Йога и самомассаж. Техники для снятия боли в мышцах, суставах, спине и восстановления подвижности

Tags: живопись физиотерапия радиотерапия другие терапевтические средства физиотерапия и курортология

ISBN: 978-5-04-185808-7

Similar

FASCIA. Что это такое и почему это важно

Воеводина. Магия мягкой бани

Атлас триггерных точек. Современные подходы к работе с мышцами и суставами при болевых синдромах

Меняя правила. Что помогает лидерам, новаторам и неординарным личностям побеждать

Text

Фридерике Ройманн

под редакцией Натальи Полянской

Йога

и самомассаж

Техники для снятия боли в мышцах,
суставах, спине и восстановления
подвижности

1L БОМБОРА

ИЗДАТЕЛЬСТВО

Фридерике Ройманн

Йога
и самомассаж

Техники для снятия боли в мышцах,
суставах, спине и восстановления
подвижности

& БОМБОРА

dEcs издательстве

Москва
УДК 75.6+615.82

ББК 53.54

Р65

SELBSTHEILUNG MIT YOGA UND OSTEOPATIIIE:
Mit osteopathischen Techniken in dor Yogapraxis
Beschwerden behandeln und Schmerzen
by Friederike Reumann

Рой манн, Фридерике,

P65 Йога и самомассаж. Техники для снятия боли в мышцах,
суставах, спине и восстановления подвижности / Фридерике
Ройманн; [перевод с немецкого О. Обельчиковой]. — Москва:
Эксмо, 2026. — 208 с. : ил. — (Тело, которому доверяешь.
О здоровье без борьбы и вины).

ISBN 978-5-04-185808-7

Книга «Йога и самомассаж» — практическое руководство для лю-
дей, испытывающих боли в спине, напряжение в мыпщах и скованность
суставов. Автор Фридерике Ройманн показывает, как с помощью йоги,
дыхательных техник и остеопатических принципов можно снизить на-
грузку на позвоночник, укрепить мышцы живота и спины, уменьшить
дискомфорт и вернуть телу подвижность без чрезмерных нагрузок.

Книга помогает в периоды усталости после работы, при утренней
скованности, напряжении в пояснице и шее, а также при повторяющих-
ся болях в спине. Практики направлены на снятие мышечных зажимов,
мягкое укрепление поддерживающих мышц корпуса и предотвращение
возвращения боли, помогая читателю самостоятельно поддерживать
здоровье спины и суставов в повседневной жизни.

УДК 75.6+615.82

ББК 53.54

ISBN 978-5-04-185808-7

г Оформление. ООО «Издательство .«Эксмо», 2026
Дм Лены
ПредислоЬие.

Йога и остеопатия — идеальное сочетание для вашего здоровья..............9

1. Йога и остеопатия — основы

Йога — физическое и психическое равновесие............................13

Медитация в современную эпоху...................................... .14

Медитация успокаивает мысли и приводит в порядок разум................16

Отстраненность от мыслей — мини-медитация.............................18

Углубляйте свою практику медитации.................................. 20

Целительная сила дыхания в йоге.......................................27

Осознанное восприятие дыхания.........................................28

Органы дыхания и их связь с нервной системой..........................29

Техники дыхания из йоги для тела, ума и души..........................32

Три классических дыхательных упражнения
для современной повседневной жизни....................................34

Двенадцать основных поз
для четырехэтапной программы ..................................... .39

Инвентарь для занятий йогой и его альтернативы из домашнего обихода. . . . 40

Остеопатия — исцеление руками.........................................54
Оглавление

’ ----------------------------------------------------------------------------+

2. Быть в равновесии с йогой и остеопатией

Самолечение в четыре этапа..........................................67

Шаг 1. Активируйте сердечно-сосудистую систему
для обеспечивания организма питательными веществами.................73

Шаг 2. Разгрузите вспомогательные конструкции
для снятия напряжения и выведения токсинов..........................86

Шаг 3. Импульс для целевой структуры —
пробуждение регулирующей силы......................................107

Шаг 4. Приведите в порядок и уравновесьте..........................133

3. Самостоятельное избавление
от распространенных повседневных недугов

Жалобы после пробуждения...........................................153

Серия упражнений 1: начни свой день полным энергии ...............155

Серия упражнений 2: восстановление и глубокое расслабление.........163

Серия упражнений 3: сила сопротивления — лучший ответ на стресс...169

Серия упражнений 4: безболезненный поясничный отдел позвоночника . . . 179

Серия упражнений 5: сбалансированное чувство в животе..............188

06 авторе....................................................... 195

Дополнительные рекомендации по литературе.............................197

Алфавитный указатель.................................................. . 199

Йога и остеопатия — идеальное
сочетание для вашего здоровья

Как физиотерапевт, натуропат и остеопат, я знаю, что все больше
людей для облегчения боли обращаются к методам альтернативной ме-
дицины, таким как остеопатия или йога-терапия. Для пациентов все чаще
становится важно узнать причины их жалоб вместо того, чтобы просто
отмахиваться от симптомов, которые они ощущают. Помимо основного
лечения, многие мои пациенты запрашивают упражнения и инструкции са-
мопомощи для использования в повседневной жизни. Ведь иметь возмож-
ность помочь себе самому — значит вернуть контроль над болью, умень-
шить беспокойство и установить более глубокую связь с телом.

В начале своей профессиональной карьеры я давала пациентам клас-
сические упражнения из физиотерапии. Однако быстро поняла, что одних
упражнений, направленных на борьбу с симптомами, недостаточно для
того, чтобы долгосрочно мотивировать пациентов, что-то делать для сво-
его здоровья. Я очень благодарна за этот опыт. Он помог мне узнать, что
для того, чтобы быть здоровым, необходимо нечто большее, чем просто
отдельно заниматься каждой системой организма. Идея о том, что я могу
дать своим пациентам мотивирующее руководство для ежедневной борь-
бы с их жалобами, побудила меня обратиться к поискам терапевтических
методов. Согласно им, пациент воспринимался бы как целостный организм
и ставился в центр внимания. Целостность означает, что все системы
организма рассматриваются в их взаимосвязях и образуют гармоничное
единство с разумом и душой. Идеальное сочетание я нашла наконец-то
в йоге и остеопатии.

В обеих философиях человек воспринимается как личность. Этой
основополагающей идеей йога и остеопатия существенно отличаются
от физиотерапии и традиционной медицины, ориентированной в первую
очередь на симптомы. Йога и остеопатия позволяют целостно взглянуть
на возникновение заболеваний. Они признают то, что организм может са-
моисцелиться и побороть большинство недугов собственными силами.
Йога и медитации, которые успокаивают ум и тренируют восприятие соб-
ственного тела, дополняют различные техники остеопатии и импульсы ма-
нуального лечения.

Заполнение этого пробела в остеопатии йогой стало особенно важ-
ным в современном беспокойном мире. Потому что только когда человек
восстанавливает способность слышать свое тело, обращается к нему и рас-
слабляется. силы самоисцеления возвращаются и могут оказать длительный
эффект. Дискомфорт исчезает навсегда.

Благодаря объединению йоги и остеопатии в индивидуальную программу
упражнений, мои пациенты наконец получили мотивирующее ежедневное
руководство, с помощью которого они могут самостоятельно справляться
с большинством своих недугов. Я испытываю огромное удовлетворение
оттого, что многие мои пациенты, занимаясь по собственному плану физиче-
ских упражнений, стали меньше обращаться к врачам и реже брать больнич-
ные на работе. Повседневная жизнь этих людей претерпела положительные
изменения, они смогли самостоятельно избавиться от многочисленных
жалоб. Теперь мои пациенты уделяют больше внимания здоровому пита-
нию, следят, чтобы их жизнь была наполнена разнообразной активностью,
а уровень стресса снижался.

С помощью данной книги я хочу поделиться своим опытом не только
с моими пациентами. Вам, моим читателям, предоставляется возможность
составить для себя собственную программу упражнений, которая будет сле-
довать принципам остеопатического лечения и дополнится положительным
эффектом йоги. Вы обучитесь простым физическим упражнениям, методам
дыхания и медитации. Книга обогатит вас остеопатическими знаниями
по поддержанию индивидуального здоровья. В первой главе вы изучите
важнейшие теоретические основы йоги и остеопатии: это необходимо для
составления отдельных упражнений. Советы о необходимых инструментах
помогут на этом пути и поддержат в ходе выполнения упражнений. Вторая
глава является сердцем этой книги. В ней вы узнаете, как с помощью четырех
шагов составить индивидуальную программу упражнений в соответствии
с принципами остеопатического лечения. Пошаговое объяснение упражнений
облегчает их понимание и делает доступными. В последней главе я расскажу
о программах упражнений для лечения распространенных жалоб, таких как
боли в спине и проблемы со сном. К тому же вы получите практические со-
веты из йога-терапии и проверенные временем советы по альтернативной
медицине, которые стоит попробовать.

Я желаю вам увлекательного чтения и уверенности
в своих силах самоисцеления!

Фридерике Ройманн
ЙОГА

И ОСТЕОПАТИЯ -

ОСНОВЫ
Прежде всего, важно отметить, что йога и остеопатия имеют одну об-
щую черту: в обеих философиях человек занимает центральное место как
целостное и индивидуальное существо. При этом учитывается, что в жизни
человека происходят постоянные изменения, которые зависят от самых
разных факторов. Ими могут быть, например, физические упражнения,
диета или психическое состояние. Обе философии предполагают, что тело
обладает способностью поддерживать свое здоровье с помощью сил само-
восстановления.

Йога — физическое
и психическое равновесие

Вероятно, вы интересуетесь йогой. Иначе не держали бы эту книгу
в руках. Возможно, вы даже когда-то посещали занятия или занимались
дома. У йоги позитивный имидж, ведь она направлена на работу с телом.
С помощью поз (асан) укрепляются и формируются мышцы. Йога делает
тело красивым, а мышцы — стройными. Позы в йоге выглядят впечатляюще,
люди выкладывают фотографии асан в соцсетях и получают много лайков.
Но йога — это гораздо больше чем просто фитнес-программа для формиро-
вания красивой формы мышц. Благодаря ей мы чувствуем себя лучше, она
успокаивает напряженный ум и эффективна с терапевтической точки зрения.

Изначально йога — это древняя индийская философия, корни которой
уходят в глубокую древность и развивались задолго до нашей эры. Одним
из первых систематизированных изложений философии классической йоги
является сборник Йога-сутр. традиционно приписываемый Патанджали
и датируемый учеными примерно 1-11 веком н. э. В нем становится очевид-
ным, что физические упражнения и дыхательные техники, на самом деле
являются лишь вспомогательным средством, предназначенным для того,
чтобы успокоить ум и сконцентрироваться.

Позы йоги и дыхательные техники изначально предназначе-
ны для подготовки ума и тела к сидению в медитации.

В классической йоге по Патанджали основное внимание уделяется
контролю над умом. Лишь в период развития тантрической практики (около
V века н. э.) асаны стали играть более заметную роль. Это были практически
исключительно сидячие позы.

С движением хатха-йоги (около XII века н. э.) тело, как самый важный
инструмент, вышло на первый план. За последние десятилетия из клас-
сической хатха-йоги развились многие современные виды йоги. К ним
относятся, в частности, виньяса-йога, бикрам-йога, кундалини-йога или
терапевтическая йога.

Таким образом, йога также эмпирическое учение, которое связывает
тело, разум и душу и адаптируется к потребностям современного человека.
В соответствии с реалиями современной повседневной жизни йога предла-
гает помощь, чтобы сосредоточить ум и отточить способность воспринимать
собственное бытие. Три основных способа достижения этой цели — это
медитация, дыхательные техники (пранаяма) и позы йоги (асаны).

Медитация в современную эпоху

Все больше и больше людей — возможно, и вы в их числе — ищут
способы выйти из напряженной повседневной рутины с помощью техник
релаксации, таких как медитация. Для большинства людей важно, чтобы
медитация или техники релаксации не были дополнительными факторами
стресса в и без того переполненном календаре событий. Чтобы удовлетворить
эти потребности и критерии, я представляю эффективные техники медита-
ции, которые можно интегрировать в любой тип повседневной жизни, без
затрат большого количества времени. Их можно выполнять в любом месте,
но при этом они остаются высокоэффективными, способствуют расслабле-
нию и подходят как для новичков, которые еще не освоили медитации, так
и для профессионалов, имеющих практический опыт.

[1ервоначалыю в древних индийских учениях медитация — духовный
способ привести в порядок ум и в конечном счете достичь просветления.

Медитировать можно где угодно — даже за рабочим столом
в офисе есть возможность найти момент спокойствия и сосре-
доточенности но себе.

В современном западном мире техники медитации, отделенные от ду-
ховной мысли, в основном используются в качестве умственной тренировки
против стресса. На это есть простая причина: повседневная жизнь в этом мире
другая. Она характеризуется постоянным давлением, нагрузками в разных
сферах жизни и необходимостью быть постоянно доступным. Вряд ли кто то
из нас сможет найти время, чтобы медитировать часами, как того требует
традиционное учение йоги. Однако недавние исследования показывают, что
продолжительность медитации необязательно имеет решающее значение для
снятия стресса. Ключевыми факторами в достижении стойких результатов
являются постоянство и регулярность.

Помимо стресса и нехватки времени в современном индустриальном
обществе, существуют другие проблемы: цифровизация и глобализация.
Они создают широкие связи с внешним миром. Через различные каналы
социальных сетей, интернет, мобильный телефон и т. д. вы находитесь в по-
стоянном доступе для окружающих. Зачастую собственные потребности,
тело и душевное равновесие отходят все больше на второй план. Чувство
собственной ценности теряется.

Сигналы тела заглушаются шумом повседневной жизни и обычно не до-
ходят до сознания. Но если бы вы могли хорошо чувствовать свое тело,
вы бы сразу заметили предупреждающие симптомы. Находясь с собой
в тесном контакте, вы могли бы предотвратить многие недуги и сохранить
здоровье. Поэтому техники медитации для современного человека должны
не только помогать в снижении уровня стресса, но и обучать восприятию
собственного тела.

Медитация успокаивает мысли
и приводит в порядок разум

Повседневная жизнь полна ситуаций, которые заставляют нас колебать-
ся. Но часто не ситуация изнуряет и доводит до изнеможения, а внутреннее
отношение к ней. Например: вы хотите уволиться. Работа хоть и хорошо
оплачивается и дает ощущение стабильности и безопасности, но вредит
вашему здоровью. Прежде чем уйти, вы тысячу раз прокручиваете в го-
лове эту сцену. Что, если? Смогу ли я продолжать оплачивать ипотеку?
Найду ли новую работу'? Как отреагирует мой начальник? Что моя семья
скажет по этому поводу? Мозг сравнивает текущие ситуации с решениями
из прошлого, анализирует, ставит под сомнение или ищет альтернативные
варианты. Мысли не дают покоя, вызывая стресс. В конце концов вы, воз-
можно, отбрасываете саму мысль об увольнении, хотя и были уверены в ее
правильности. Но выход из зоны комфорта требует мужества и уверенности
в себе. Именно в таких и подобных ситуациях медитация может помочь ра-
зобраться в своих мыслях и успокоить разум. Если это удастся, будет легче
найти выход из трудной ситуации и сделать следующий шаг.

Прежде чем я расскажу о других положительных эффектах медитации,
рекомендую проверить, насколько сейчас занят ваш мозг и как часто мысли
уносят вас от того, что вы делаете в данный момент. Гест на этой странице
поможет понять, как работает мозг, и даст мотивацию попробовать техники
медитации.

Не так-то просто вернуть мысли в настоящее и упорядочить их. Мозг
постоянно ищет решения, чтобы сделать повседневную жизнь как можно
проще. Вот почему мысли часто блуждают. Но если они успокоятся хотя бы
на мгновение, вы почувствуете расслабляющий и успокаивающий эффект,
который медитация оказывает на тело. С практикой эти моменты отдыха будут
длиться дольше. И мозг будет получать ценные перерывы на восстановление.

Тест: как часто вы блуждаете в своих мыслях?

Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Как
долго вам удастся это делать? Ваш мозг начал отсчитывать
секунды? Тогда вы уже проиграли. Если вы выполняете тест
впервые, то вряд ли сможете ни о чем не думать. Вы будете
воспринимать все окружающие звуки, и они будут отвлекать.
Вы начнете автоматически считать секунды или же ощутите
беспокойство. Для начала 5-10 секунд — это уже хороший
результат. Повторите тест и теперь следуйте своим мыслям.
Куда они вас ведут? К одному какому-то конкретному событию
в прошлом? Или же мысли приводят вас к страхам, тревогам
или событиям, скрытым в будущем? Как долго вы сможете
оставаться в настоящем моменте?

Техники медитации помогают привести ум в порядок, чтобы можно
было находить новые решения и продвигаться по жизни. Медитация также
помогает вернуться в свой собственный ритм и снимать стресс, используя
внутренние ресурсы.

11омимо снижения стресса и более осознанного восприятия тела, со-
гласно последним исследованиям, медитация даже облегчает боль. Предпо-
лагается, что интенсивность боли может быть уменьшена до 40 процентов
при регулярной практике медитации. По этой причине все больше и больше
врачей также рекомендуют обучать техникам медитации пациентов с хро-
ническими заболеваниями. При качественной связи со своим телом меди-
тация предлагает эффективную альтернативу обезболивающим средствам
и не имеет побочных эффектов. С ее помощью также можно регулировать
болезни цивилизации, такие как высокое кровяное давление или повышенный
уровень холестерина. Регулярная практика позволяет восстановить силы,
сохранить здоровье, снять напряжение и ощутить внутреннюю наполненность.
—е

Сейчас я предлагаю вам начать практиковаться вместе и продемон-
стрировать первую простую технику, которую вы можете использовать где
угодно, даже в офисе, или включить в свою программу упражнений.

Отстраненность от мыслей — мини-медитация

Всякий раз, когда вы чувствуете хаос в голове или вам нужно упорядочить
свои мысли, вы можете практиковать технику медитации «Отстраненность
от мыслей». Не имеет значения, сидите ли вы сейчас в офисе, готовитесь
к встрече или ищете решения домашних проблем. Эта техника может быть
легко применена где угодно. Она дает возможность заново оценить свои
мысли, словно на расстоянии, или посмотреть на них с другой точки зрения.
Вы будете в роли нейтрального наблюдателя за тем, как можно справиться
с проблемой и избавиться от чрезмерной текучести мыслей. Я рекомендую
также включить технику медитации «отстраненность от мыслей» в свою
программу упражнений, которую вы создадите позже самостоятельно.
Эта техника подходит, например, для начала и до того, как вы приступите
к непосредственному выполнению упражнений. Это поможет вам встать
на коврик и отвлечься от напряженной повседневной жизни.

а. Лягте на спину, расслабьтесь. Ноги слегка расставлены, руки не каса-
ются корпуса. Если вам удобнее медитировать сидя, сядьте на удоб-
ную опору - это может быть подушка, валик или сложенное одеяло.
Такое положение поможет держать спину ровно, даже если вы пока
не можете сидеть со скрещенными ногами. 1акже можно сесть на стул,
не прислоняясь к спинке, чтобы сохранить естественное положение
позвоночника. Главное - чтобы вам было комфортно и спокойно.
Закройте глаза, расслабьтесь и потратьте столько времени, сколько
нужно, чтобы почувствовать внутреннее равновесие.

Ь. Представьте, что вы существуете отдельно от своих мыслей. В то время
как они движутся ь одном направлении, вы следуете в противоположное.
Постепенно расстояние между вами и мыслями становится все больше
и больше, пока вы не достигнете подходящей дистанции, чтобы воспри-
нимать мысли отдельно от вас самих.

с. Повернитесь к ним. Теперь стало возможным воспринимать их из другой
перспективы. Некоторые мысли, когда вы смотрите на них со стороны,
сразу кажутся ненужными. Пусть они взлетят в небо, как взмывшие ввысь
воздушные шары. Некоторые же мысли хотят остаться на какое-то вре-
мя. В конце концов вы сможете отпустить и их. Спокойно обдумайте эту
мысль. В небе летают яркие и красивые воздушные шары. Очень скоро
их вообще не будет видно.

Сохраняйте спокойствие, если не будет
мгновенного результата

Для мозга очень сложная и тяжелая работа — отпустить
суету повседневной жизни прямо сейчас и открыть для себя
новый потенциал в полной тишине. Это связано с тем. что
в повседневной жизни мозг постоянно находится в режиме
многозадачности: ищет решения проблем или предотвра-
щает различные опасности. Если у вас еще пока мало опыта
в медитации или релаксации, то, вероятно, не удастся сразу
абстрагироваться от повседневной рутины л испытать глубо-
кое расслабление. Изначально достижение полной пустоты
в голове и не должно быть самой целью. Просто сохраняйте
спокойствие и продолжайте практиковаться, даже если у вас
не получится медитировать с самого начала. Регулярная прак-
тика рано или поздно приведет к цели и откроет безграничный
внутренний потенциал.

ф Благодаря этому ваш разум теперь по-настоящему свободен и упо-
рядочен. Все внутреннее беспокойство рассеялось. Пришло время
вернуться в «здесь и сейчас» с глубоким, облегченным вздохом
и открыть глаза.

Углубляйте свою практику медитации

Я предлагаю мини медитацию «Отстраненность от мыслей» на мно-
гих занятиях йогой в качестве подготовки к дальнейшей практике. Своим
пациентам я даю ее в качестве домашнего задания, когда они чувствуют
внутреннее беспокойство или сталкиваются с переменами в жизни. Я сама
использую «Отстраненность от мыслей», чтобы после сложного рабочего дня
собраться с силами, разобраться в себе или найти решение для конкретных
ситуаций, с которыми столкнулась в течение дня. .Медитация «Отстраненность
от мыслей» понадобится вам в процессе работы с этой книгой и составления
позже собственной программы упражнений.

Я допускаю также, что вы, возможно, уже знакомы с медитацией и хотите
узнать больше о медицинской стороне вопроса и прежде всего о практи-
ческой пользе ее применения. Поэтому подготовила еще три интересные
техники, которые можно использовать. Их структура очень разнообразна
и подходит для различных уровней подготовки.

& Практика глубинного видения предназначена для того, чтобы дать
глубокое понимание вашего внутреннего состояния. В этой технике
медитации руки располагаются таким образом, чтобы блокировать
посторонние раздражители, такие как шум и визуальные впечатления.
Так ваши чувства обострятся. Техника позволит интенсивно ощущать
и воспринимать свое тело.

Техника медитации глубокого расслабления основана на подсчете
и использует дыхание как средство для достижения глубокого уровня
спокойствия.

& В качестве третьего варианта я предлагаю упражнение «Стряхни
с себя пыль мира». Когда вы начнете работать с этой техникой,
то почувствуете, что медитация не всегда должна проходить в тишине
и покое. Есть также динамическая медитация, например танец или
движения в потоке.

Все три техники медитации, которые я здесь представляю, вы сможете
включить в свою программу упражнений позже. Они также подходят в ка-
честве индивидуальных упражнений для повседневной жизни.

I. Внутреннее слушание

Эта техника медитации тренирует способность осознанно воспринимать
собственное тело. В процессе возникает расслабленно-сосредоточенное
состояние, в котором реакции организма ощущаются особенно хорошо.
Вдали от внешних впечатлений вы можете открыть свой внутренний мир:
слушать, как течет кровь, чувствовать биение пульса и интенсивно дышать.
Пока вы медитируете, затихает внутреннее беспокойство. Мысли упорядочи-
ваются и сортируются по различным впечатлениям и событиям, с которыми
вы столкнулись в течение жизни. Внутреннее слушание способно вынести
глубоко скрытые собственные потребности на поверхность уровня сознания
п сделать их для вас очевидными. Эта медитация наиболее эффективна,
если выполнять ее в самом начале, то есть непосредственно перед самими
упражнениями. Как индивидуальное упражнение для повседневной жизни,
медитация подходит всякий раз, когда вам нужна дистанция или когда вы
чувствуете себя подавленными или чрезмерно возбужденными.

а. Примите удобное сидячее положение. Если хотите, возьмите какое-
нибудь вспомогательное средство, например блок для йоги или
сложенное одеяло для того, чтобы лучше держать позвоночник вы-
прямленным. Свободно положите руки на колени и закройте глаза.
Почувствуйте, как дыхание и сердцебиение замедляются. Возможно,
вы почувствуете, как напряжение дня все еще остаегся в челюсти. От-
кройте рот на несколько миллиметров, чтобы можно было разгрузить
височно-нижнечелюстной сустав. С каждым вдохом вы все глубже
погружаетесь в тишину и покой.

Ь. Теперь закройте большими пальцами рук козелки ушей (небольшой
выступ на внешней части уха), не нужно вставлять пальцы в уши.
Расположите мизинцы на глазах. Так вы выключаете органы чувств: слух
и зрение, с помощью которых тело ориентируется в повседневной жизни.
Кончики безымянных пальцев спокойно лежат в точке между глазами.
Средний и указательный пальцы лежат на лбу.

с. По истечении определенного периода времени, когда вы почувствуете,
что некоторое время прислушиваетесь к себе, - разведите руки и по-
ложите их обратно на колени, как делали это в начале. Оставьте глаза
закрытыми еще на некоторое время.

Примечание: возможно, вы заметили, что после этой тех-
ники медитации ваши уши приятно согреваются. Одна из причин
заключается в том, что там находятся нервные окончания, которые
вы возбудили давлением больших пальцев. Таким образом вы
активировали множество важных точек акупунктуры уха, которые
высвобождают энергию. В то же время блуждающим нерв реаги-
рует ощущением глубокого расслабления в результате импульса,
который вы создали с помощью этого давления.

I. Йша а ОСНШПиЯ — ОСНОВЫ

II. Глубокое расслабление

Медитативная релаксация действует аналогично индукционной тех-
нике в гипнозе. Относительно быстро она приводит в состояние глубокого
расслабления и регулирует работу вегетативной нервной системы. Поэтому
она идеальна в качестве завершения в череде упражнений. Глубокое рас-
слабление подходит как индивидуальное упражнение в повседневной жизни,
если имеются проблемы со сном или нужно снять стресс.

а. Примите положение лежа на спине, руки расположите на некотором
расстоянии от тела, а ноги слегка разведите и расслабьте так, чтобы
ступни немного повернулись наружу. Голова расположена по центру.
Вы можете укрыться одеялом или накрыть ноги и положить под голову
подушку.

Ь. Глаза закрыты. Почувствуйте ритм дыхательных движений.

с. Затем считайте «один» на вдохе, «два» - на выдохе, «три» - на вдохе,
«четыре» - на выдохе. Продолжайте счет, пока не дойдете до «десяти».

d. Как только вы достигнете «десяти», начинайте считать снова и сноса -
снова и снова. Через некоторое время вы заметите, что пауза между
вдохами становится все длиннее и длиннее, потому что дыхание стало
более спокойным и глубоким.

е. В какой-то момент цифры начнут расплываться, и вы забудете, что нужно
считать. Возможно, вы даже уснете.

Примечание: глубокое расслабление — это приятная и про-
стая в освоении техника для школьников, которым трудно заснуть.

а
III. Стряхни с себя пыль мирз

Бывают дни, когда вас мучают плохие мысли. Бесконечно приходят
неприятные новости. К тому же вы можете быть более восприимчивыми
к так называемым посторонним энергиям, подсознательно впитывать
проблемы и страдания окружающих. Вечером вы чувствуете себя исто-
щенными и лишенными энергии. Негативные или лишние мысли и энергия
также прилипают к системе тело — разум — душа и приводят к перегрузке
и внутреннему беспокойству. Возникает ощущение «Все лежит на моем
теле, как пыль». Что может быть лучше в такой момент, чем хорошенько
отряхнуться, как промокшая собака, и стряхнуть с себя пыль? Именно это
вы можете сделать с помощью данной техники медитации. Встряхивание
подходит как для начала череды упражнений, чтобы активировать тело,
так и для завершения. Встряхивание освобождает от негатива и дарит
ощущение полной ясности.

а. Встаньте и закройте глаза.

Ь. Начните встряхиваться всем телом, интуитивно и не задумываясь. Воз-
можно, сначала вы потрясете ногами, а затем тазом, руками и голо-
вой - почувствуйте себя совершенно свободно. Также танцевальные
движения и такие движения, как сгибание и разгибание верхней части
тела, подходят при встряхивании. Будьте изобретательными и сами
определяйте скорость и интенсивность движений.

с. Медленно вернитесь в неподвижное положение для отслеживания со-
стояния. Дыхание успокаивается.

Продолжительность: встряхивающая медитация длится 5 ми-
нут. В последние минуты движения становятся более плавными.

Совет: африканская барабанная музыка или латиноамерикан-
ские ритмы хорошо подходят для медитации встряхивания. Однако
выбирайте музыку интуитивно. Ту, которая наиболее соответствует
вашему настроению и намерениям.

Целительная сила дыхания в йене

Целительная сила дыхания в йоге

Йога и осознанный подход к дыханию всегда были неразрывно связаны.
В хатха-йоге дыхательные техники называются пранаяма. Слово «прана-
яма» имеет два значения. Во-первых, это жизненная энергия (прана, или
дыхание) для свободного раскрытия и, во-вторых, осознанное направление
жизненной энергии. Я убеждена, что свободное течение дыхания является
основным требованием для физического и психического здоровья. Потому
что благодаря энергии дыхания клетки человека снабжаются кислородом,
а системы органов настраиваются друг на друга. В хатха-йоге дыхание
изначально является еще одним средством достижения состояния, при
котором прекращается беспокойная деятельность ума и успокаиваются
мысли. Для этой цели предлагаются некоторые дыхательные техники,
такие как дыхание уджайи (победоносное дыхание) или попеременное
дыхание (нади шодхана), которые могут целенаправленно воздействовать
на дыхательные паттерны.

Свободный или ограниченный поток дыхания также определяет, способ-
ны ли вы воспринимать себя целостно. Если дыхательный поток ограничен
или заблокирован, коммуникация между системами органов нарушается. Это
приводит к тому, что вы перестаете чувствовать себя единым организмом
и вместо этого ощущаете отдельные части тела как не связанные друг с дру-
гом. Левая сторона тела часто ощущается тяжелее, чем правая. Ощущение
в правой руке может доминировать над ощущением в левой, или же могут
быть различия в восприятии головы и живота.

В этой книге я хочу показать, как управлять дыханием во время энер-
гетических блокад. Вы увидите, как можно использовать энергию дыхания
в том числе и специально для лечения физических недугов и дискомфорта.
Главный ключ к успешному использованию дыхательных техник для борьбы
с большинством недугов — это обучение наблюдению за своим дыханием.

Раскиньте руки, расправьте грудную клетку, закройте глаза,
откройте свое сердце и почувствуйте силу дыхания внутри.
Только тогда, когда вы прочувствуете собственное дыхание, вы сможете
определить, где возникает ментальное или физическое напряжение, затруд-
няющее свободный поток дыхания. Когда вы погружаетесь в это состояние
с помощью дыхания, то испытываете приятное чувство покоя и глубокой
связи с самим собой. Во время этого может возникнуть регенерация клеток
и самовосстановление организма. Для его достижения вам следует изучить
функцию каждого этапа дыхания, а именно вдох, пауза и выдох. Вдох играет
важную роль в снабжении клеток: он берет кислород для питания клеток
и транспортирует его. Качественный вдох гарантирует, что каждый орган,
каждая мышца будут полны энергии и могут жить. Выдох выполняет деток-
сикационную функцию и выводит из организма излишки углекислого газа.
С ним связаны ментальные процессы очищения и отпускания. Согласно учению
йоги, во время паузы между вдохом и выдохом возникает прана, жизненная
энергия. Чем дольше задержка дыхания, тем более спокойными могут стать
мысли. В других практиках и процедурах альтернативной медицины пере-
дышка также используется как точка доступа к душе.

Осознанное восприятие дыхания

С помощью следующего упражнения вы обретете
первый осознанный доступ к своему дыханию и смо-
жете оценить его качество.

а. Сядьте удобно и освободите плечи от напряжения

Ь. Закройте глаза, перенаправляя все внимание
на ритм дыхания.

с. Ощутите движение воздуха. Не контролируйте
процесс - позвольте дыханию быть
спонтанным и естественным. Наблю-
дайте за ним осознанно, но отстра-
ненно. Дышите носом на протяжении
всего цикла (вдох и выдох).
Спросите себя:

Через какую ноздрю воздух может лучше поступать и покидать тело?

'&: По какому пути движется ваш дыхательный поток?

# Где вы больше всего ощущаете движение дыхания?

Затем сосредоточьтесь только на трех фазах: вдохе, выдохе и задержке
дыхания.

Спросите себя снова:

& Как долго длится вдох?

Ф: Как долго длится выдох?

Когда вы чувствуете физиологическую задержку дыхания? В середине
фаз или в конце?

ф На каком этапе особенно легко?

Органы дыхания и их связь с нервной системой

Теперь, когда вы знаете значение трех фаз дыхания и смогли созна-
тельно почувствовать дыхательное движение, вкратце объясню наиболее
важные анатомические связи дыхательной системы, которые необходимо
знать для дальнейшей практики. Некоторые знания о физиологии дыхания
и движении диафрагмы помогут вам подобрать правильные методы дыхания
для работы над вашими жалобами. Это поможет сохранять мотивацию. Вы
сможете уделять пристальное внимание дыханию даже в повседневной жиз-
ни. Если вы интересуетесь процессом дыхания и хотите глубже изучить его
с анатомической точки зрения, перейдите к приложению на странице 192.
Там я оставила для вас несколько рекомендаций по литературе.

Дыхательная система включает нос с придаточными пазухами, глотку
(она является и частью дыхательной системы, и частью пищеварительной
системы) с гортанью и трахеей и легкие с бронхиальной системой. Факти-
ческий газообмен происходит в альвеолах. Это те мельчайшие пузырьки.
которые окружены тонкой сетью кровеносных сосудов. Красные кровяные
тельца поглощают там кислород и транспортируют его к клеткам организма.
Одновременно они переносят диоксид углерода от клеток к легким, где он
поступает в альвеолы и затем выводится из организма при выдохе.

Диафрагма отделяет брюшную полость от грудной клетки и является
самой большой дыхательной мышцей в организме человека. Она имеет форму
купола и выполняет около 70 процентов мышечной работы, необходимой
для вдоха. Человек вдыхает и выдыхает примерно 15-18 раз в минуту. Ка-
ждое дыхательное движение обеспечивает клетки необходимым кислоро-
дом и способствует выведению продуктов жизнедеятельности, в том числе
токсичных газов, таких как углекислый газ.

При вдыхании воздух проходит через нос, далее — глотку, гортань,
трахею, затем через бронхи в легкие. При этом грудная клетка расширяется
во всех направлениях — вперед, в стороны и назад. Диафрагма опускается
вниз, в сторону брюшной полости, чтобы освободить место для вдыхаемо-
го воздуха. Вместе с диафрагмой смещаются и органы брюшной полости,
поскольку они связаны с ней через связки и фасциальные структуры.

Дыхательная система человека состоит из носа, горла, легких и бронхиальной системы
Непосредственный газообмен происходит в альвеолах.
Во время вдоха снижается влияние блуждающего нерва, учащается пульс,
диафрагма опускается вниз, создавая отрицательное давление в грудной
клетке и возникает присасывающее действие — венозная кровь направляется
к сердцу — в правое предсердие и затем в правый желудочек. Как только
вдох закончился, тормозящий эффект блуждающего нерва заканчивается
и на выдохе активируется. Наступает фаза расслабления и восстановления.

Выдох — это довольно пассивный процесс, при котором диафрагма рас-
слабляется и смещается в сторону грудной клетки. Легкие и грудная клетка
сжимаются на выдохе, при этом выдыхаемый воздух проходит через нос или
может быть произведен изо рта. Предполагается, что выдох контролируется
парасимпатической (успокаивающей) частью вегетативной нервной системы.
Этот процесс объясняет, почему во многих техниках дыхания в йоге выдох
используется для успокоения ума, тела и души. Возможно, вам уже удава-
лось почувствовать на себе, как благотворно и раскрепощающе действует
глубокий, долгий выдох.

Ваша индивидуальная программа упражнений обязательно должна
включать технику дыхания. Потому что осознанное дыхание действует как
терапевтическое средство без побочных эффектов. С помощью него можно
уменьшить боль, снять стресс и избавиться от лишних эмоций. Дыхание
действует как успокаивающий массаж изнутри.

Этот график иллюстрирует движение грудной клетки и диафрагмы во время дыхания,
а также потоки воздуха
Техники дыхания из йоги для тела, ума и души

Всякий раз, когда вы испытываете стресс или чувствуете себя физически
и эмоционально некомфортно, это в первую очередь проявляется в дыхании.
Грудная клетка становится более плотной, дыхание затруднено. Способность
дышать свободно и спокойно теряется.

Великие мастера йоги очень давно, несколько тысяч лет назад, поняли,
что беспокойный ум, физическая активность или даже эмоции оказывают
непосредственное влияние на дыхание. На основе их наблюдений были раз-
работаны различные дыхательные техники. Они призваны успокоить и ста-
билизировать ум с помощью дыхания. Именно поэтому в традиционной йоге
дыхательные техники в основном используются для балансировки системы
тело — разум — душа и подготовки к медитации. Техники дыхания великих
мастеров йоги, с одной стороны, поддерживают состояние, подобное трансу,
которое можно наблюдать у опытных йогов. С другой стороны, дыхательные
техники приводят дух в режим отдыха, когда мысли просто отключаются.
Последнее вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Для этого я поделюсь тремя известными и простыми дыхательными
техниками из традиционных учений йоги: дыхание «бхастрика», попеременное
дыхание (нади шодхана) и победоносное дыхание (уджайи). В йога-терапии
используются дыхательные техники, которые способны облегчить боль
и ослабить напряжение в мышечно-фасциальной системе. Таким образом,
физические страдания можно устранить с помощью дыхательных техник.

Независимо от того, используются ли они традиционно или в качестве
дополнения к терапии, все дыхательные техники имеют одну общую черту:
их можно использовать для создания собственной модели дыхания. С помо-
щью намеренного контроля самого процесса мы привлекаем к нему особое
внимание и регулируем его. Помочь достигнуть этой цели может наблюдение
за дыханием и отслеживание того, как и где психическое или физическое
напряжение препятствуют свободному течению дыхания. В какую часть
вашей будущей системы упражнений включить дыхательные техники, вы
поймете, ознакомившись с их описанием, начиная с этой страницы. И еще
один совет: расположение рук в центре дыхания поможет в самом начале
ваших практик. Так вы лучше будете чувствовать и воспринимать дыхатель-
ные движения. Немного попрактиковавшись, вы уже не будете прибегать
к подобной помощи.

Направляйте дыхание и устраняйте препятствия

Для того чтобы развить ощущения собственного
дыхания, я рекомендую начать делать это очень спокойно
и осознанно. Найдите тихое место для наблюдения
за своим дыханием. Место, где никто не потревожит.
Не отвлекайтесь — так вам будет легче почувство-
вать собственное дыхание.

а. Примите удобное сидячее положение
и расслабьте плечи. Закройте глаза, что-
бы полностью сосредоточиться на ритме
своего дыхания. Позвольте дыханию сво-
бодно течь через нос, наполняя все тело.

Ь. Положите руки туда, где дыхательные движе-

ния ощущаются наиболее отчетливо, например на живот. Почувствуйте,
как воздух входит и выходит из-под ваших ладоней: на вдохе они мягко
приподнимаются, на выдохе опускаются обратно.

с. Спустя несколько циклов переместите руки в область, где движение ощу-
щается слабее, - например, на грудину. Обратите внимание на дыхание
под руками и попробуйте мягко усилить это движение. Сделайте вдох
такой глубины, чтобы ваши руки приподнялись, а на выдохе позвольте

им вернуться в исходное положение.

Направляйте свое дыхание

Выполняя это упражнение, у многих людей включается либо
только грудной отдел, либо только живот. Проследите и поста-
райтесь почувствовать, где движение ощутимее. Попробуйте

направить дыхание в ту зону, которая не подключается. Этот поток
является лишь одним из примеров. Ваше восприятие дыхания
может меняться каждый день в зависимости от того, каково
в данный момент ваше душевно-психическое состояние, или от
того, насколько прямая ваша осанка. Важно научиться управлять
своим дыханием, причем таким образом, чтобы направлять его
из областей с большим количеством энергии к участкам тела,
которые заблокированы и вызывают дискомфорт.

Три классических дыхательных упражнения
для современной повседневной жизни

Во время обучения у учителя йоги я много практиковала классические
техники пранаямы. Изучала техники йоги и практиковала их. При этом я об-
наружила, что некоторые классические методы должны быть адаптированы
к западным современным людям. Предполагаю, что время от времени у вас
возникают жалобы на здоровье в повседневной жизни или, возможно, даже
повышенное кровяное давление или проблемы с пищеварением. Потому что
иначе вы бы не взялись за эту книгу. Все техники дыхания, представленные
здесь, я адаптировала так, чтобы они были удобными, легкими в исполнении
и могли облегчать повседневные проблемы. Если у вас все же есть какие-
либо опасения, обратитесь к физиотерапевту или остеопату, которому вы
доверяете и который сможет еще точнее адаптировать упражнение к вашим
индивидуальным жалобам. Если вы чувствуете себя здоровым и бодрым
и у вас нет хронических заболеваний, можно посмотреть оригинальные
дыхательные упражнения, представленные в различных социальных сетях,
и попробовать их для сравнения.

После всей теории мы теперь переходим к практике. Следующие три
известные дыхательные техники из йоги оказывают общее регулирующее
действие на систему тело — разум — душа.
Техника снятия физического дискомфорта (бхастрика).

& Техника дыхания для успокоения ума (попеременное дыхание).

3S. Техника дыхания для снятия стресса (победоносное дыхание).

Полезно знать: в главе 2. начиная со страницы 66, посвя-
щенной остеопатии, вы получите еще три техники дыхания, которые
не имеют ничего общего с пранаямой и йогой, они больше ориенти-
рованы на терапевтические цели с упором на физическое состояние.

I. бхастрика — облегчение при расстройствах
пищеварения и проблемах со спиной

При бхастрике мышцы живота и спины укрепляются в глубине тела.
Задействованные мышцы выпрямляют нижнюю часть спины, как корсет.
Благодаря быстрому движению органов брюшной полости и повышению
внутрибрюшного давления бхастрика действует как энергетическая грел-
ка: вся брюшная полость наполняется кровью и питается. Однако стоит
уточнить, что перистальтику кишечника эффективнее стимулируют не ак-
тивные, а парасимпатические, медленные техники дыхания и релаксации
(например, Нади Шодхана, полное йоговское дыхание, диафрагмальное
дыхание). Бхастрика отлично поднимает энергию и увеличивает давление
в животе, поэтому после неё рекомендуется выполнять задержку дыхания
либо брюшные манипуляции на задержке после выдоха для компенсации
этого эффекта.

Адаптация к повседневным проблемам; в современном мире необ-
ходимо учитывать такие болезни цивилизации, как повышенное кровяное
давление и сердечно-сосудистые заболевания. Классическая бхастрика
выполняется мощными движениями и часто бывает слишком интенсивной
для современного человека. По этой причине я предлагаю практиковать вдох
и выдох в технике бхастрика с меньшим использованием тела. Это снижает
давление в брюшной полости и сердце. Вместо того чтобы работать телом
в полную силу, мягко направляйте дыхание в область живота и, втягивая его,
во время выдоха сосредоточьтесь на пупке. Техника дыхания с использова-
нием бхастрики особенно хорошо проявляет свой энергетический эффект
после начального расслабления и перед первыми упражнениями.

а. Сядьте ровно, расправив плечи. Сделайте глубокий вдох, направляя воздух
в живот: позвольте брюшной стенке мягко подняться, наполняясь как шар.

Ь. На выдохе медленно и полностью освобождайте легкие, мягко подтягивая
пупок по направлению к позвоночнику. Почувствуйте легкое напряжение
мышц живота. Дышите в своем темпе, без спешки.

Продолжительность: если вы новичок, практикуйте дыхание
с помощью бхастрики до 1 минуты. Продвинутые люди могут прак-
тиковать технику дыхания до 3 минут. Возьмите перерыв, чтобы
прийти в себя после упражнения.

Примечание: во время менструации или беременности следует
воздерживаться от практики бхастрики. Вместо этого занимайтесь
в нормальном ритме дыхания: глубоко и равномерно дышите животом.

II. Попеременное дыхание — успокоение ума

Чередующееся дыхание — или нади шодхана — соединяет оба полуша-
рия мозга и оказывает успокаивающее и очищающее воздействие на ум. Оно
мягко возвращает нас в свой собственный жизненный ритм. В повседневной
жизни эта техника помогает перед экзаменом, при стрессе и внутреннем
волнении, а также при потере концентрации. В программе упражнений че-
редующееся дыхание может быть использовано как в начале, так и в конце.

Адаптация к повседневным трудностям. При классическом попере-
менном дыхании пауза между вдохом и выдохом длится достаточно долго.
Это происходит по причине того, что, согласно традиционной философии
йоги, чем дольше задерживается дыхание, тем больше праны можно развить,
а затем распространить ее по всему телу. Если вы новичок, я рекомендую
сначала ориентироваться на вашу естественную, интуитивно возникающую
паузу дыхания между вдохом и выдохом. Выдох в дыхании нади шодхана
сознательно затягивается. Благодаря длительной фазе выдоха активируется
парасимпатическая нервная система и успокаивается вегетативная нервная
система. Сначала просто постарайтесь сделать так, чтобы ваш выдох был
немного длиннее, чем вдох.

а. Положите левую руку на колено, когда вы сидите. Большим пальцем
правой руки зажмите правую ноздрю и вдохните через левую.

Ь. Затем большим и указательным пальцами держите обе ноздри закрытыми.

с. Откройте правую ноздрю
и медленно, но полно-
стью выдохните. Сделайте
еще один сдох справа.
d. Держите нос закрытым во время паузы.

е. Откройте левую ноздрю и полностью выдохните. Сделайте еще один
вдох слева.

Продолжительность: выполняйте попеременное дыхание
в начале в течение 1 минуты. Постепенно увеличивайте продолжи-
тельность до 3 минут. После этого дайте себе время на то, чтобы
прочувствовать результат и свои ощущения.

Примечание: только после того, как вы освоитесь с попере-
менным дыханием и привыкнете к его технике, тренируйтесь в таком
ритме — 4 секунды вдоха, 8 секунд паузы, 8 секунд выдоха.

III. Дыхзние уджзйи — устойчивость и снятие стресса

Дыхание уджайи можно перевести как «победоносное дыхание». Его
особенность заключается в том, что голосовые связки частично сужаются,
и, когда вы выдыхаете, становится слышен тихий шум. Всякий раз, когда вы
боретесь с внутренним конфликтом или с напряжением и проблемами, дыхание
уджайи может помочь обрести устойчивость и укрепить дух. Использование
уджайи в начале программы упражнений активирует систему тело — разум
и регулирует вегетативную нервную систему, что позволяет снять стресс.
Двенадцать оснганых поз для чегырехэгапнон про(раммы

Применение в повседневности: при дыхании уджайи практически
невозможно ошибиться. С осторожностью к нему следует отнестись только
в случае, если у вас гипертиреоз (чрезмерная активность щитовидной железы).
В таком случае техника дыхания не является прямым противопоказанием,
но необходимо практиковать ее крайне осознанно, а также обращать вни-
мание на реакции тела.

а. Примите положение сидя, полностью вдохните через нос.

Ь. Полностью выдохните через нос. Рот остается закрытым, плечи расслаблены.

с. В горле возникает мягкий, слышимый шум, он возникает, если немного
подзакрыть голосовую щель. Можно тихо про себя прознести «ХА»
на выдохе, понять, что значит удерживать ее в таком положении
и оставить и на вдох, и на выдох.

Продолжительность: выполняйте дыхание уджайи в течение
1-3 минут. После этого дайте себе достаточно времени, чтобы от-
следить свое состояние.

Двенадцать основных поз
для четырехэтапной программы

Теперь, когда вы ознакомились с двумя основными элементами йоги,
касающимися техник дыхания и медитации, мы перейдем к выполнению
йогических упражнений, асан. Существует множество установленных поз йоги,
и к настоящему времени также есть множество вариантов, направленных
на укрепление мышц. Таким образом, вся система организма сохраняет свою
стабильность. В традиционном учении йоги различные позы использовались
для подготовки к медитации.

Для того чтобы составить легкую индивидуальную программу упражне-
ний, вам понадобятся двенадцать основных поз из йоги. Я собрала их таким
образом, чтобы они оптимально подготовили организм к остеопатическому
импульсу. На это есть две причины.
ф Они предварительно растягивают определенные структуры тела, спо-
собствуя самолечению.

ф Вы расслабляете тело, чтобы мануальный импульс остеопатии мог
качественно воздействовать на него. Таким образом в системе тело -
разум - дух возникает баланс.

На рисунках показано основное положение с подробным описанием
и упрощенные варианты с вспомогательными средствами. Позже, в главе 2,
вы получите к каждому упражнению четкую инструкцию с наиболее важ-
ной информацией. Для справки вы всегда можете обратиться к подробным
описаниям поз йоги, приведенным в этой главе.

Инвентарь для занятий йогой и его
альтернативы из домашнего обихода

Если поза йоги кажется слишком тяжелой, помогут такие приспособле-
ния, как подушки, блоки или ремень для йоги, позволяющий принимать позы
или задерживаться в них подольше. Несомненным преимуществом будет
приобретение базового оборудования для занятий йогой. К ним относятся
коврик для йоги, два блока, подушка для йоги, валик и ремень.

Те, кто не хочет сразу вкладывать средства в профессиональное обо-
рудование, могут найти его в домашнем хозяйстве. Существует множество
альтернатив, которые можно использовать вместо инвентаря. Например,
коврик для йоги можно заменить большим полотенцем. А блоки — тол-
стыми книгами. Диванные подушки, большие и маленькие, могут заменить

валик и подушку для йоги. Возможно, вы
найдете достаточно длинный ремень
для брюк или поводок для собаки,
который сможете использовать
вместо ремня для йоги. На стра-
нице 103 вы также познакомитесь
с роликом для фасций. В качестве
альтернативы ему можно также выбрать
стеклянную бутылку емкостью 0,5 лит-
ра для первой практики.

Для полноты картины я пред-
ставляю специальные материалы,
которые понадобятся для различных
вариантов упражнений, описанных

в главе 2. К ним относятся фасциальные
мячи, уже упомянутый мини-ролик для
фасции, мяч для гольфа, два разъема
для пальцев ног и по возможности
вакуумные баночки из силикона.
Опять же, существует множество
бюджетных альтернатив. Например,
вместо шариков в мешочке можно

связать два старых теннисных мяча

в одном носке. Средства для разъединения пальцев ног можно недорого
купить в аптеке. В каждом из двенадцати следующих уроков йоги я расска-
зываю, какие вспомогательные средства можно использовать.

И еше один важный совет: никогда не тренируйтесь под давлением
ожиданий и всегда учитывайте свои собственные ограничения. Сделайте
упражнения как можно проще для себя.

I. Расслабленное положение лежа на спине (шавасана)

Шавасана расслабляет систему разума и тела и гармонизирует поток
энергии. Кроме того, эта поза йоги позволяет отпустить физическое и пси-
хическое напряжение. Поскольку шавасана обладает восстанавливающим
и глубоко расслабляющим действием, она хорошо подходит для завершения
последовательности упражнений йоги и остеопатии. Второй вариант — ис-
пользовать расслабленное положение лежа на спине между двумя упражне-
ниями. В таком случае ее цель — успокоить вегетативную нервную систему
и нейтрализовать организм.
Выполнение

а, В положении лежа на спине руки не касаются его, ладони развернуты
вверх. Ноги слегка вывернуты наружу. Голова выровнена по центру. Вы-
полняйте шавасану в течение 5-10 минут после завершения упражнений.
Между двумя упражнениями достаточно 1-2 минут.

Вариант с вспомогательным оборудованием

Ь. Подушка под головой или свернутое одеяло под задней частью коленей
делает позу еще более удобной и помогает мышцам лучше расслабляться.
Если вы не можете лечь на спину, найдите альтернативное положение,
например лежа на боку.

II. Плечевой мост (сету бандха сарвангасана)

В этой позе передняя часть тела растягивается и легкие получают больше
места для того, чтобы расправиться. В то же время она укрепляет и снабжает
кровью мышцы задней части тела. Это идеальная исходная поза для того,
чтобы активировать тело и стимулировать кровоток.
Выполнение

а. Займите положение лежа на спине. Поставьте ноги на ширине бедер.
Благодаря равномерной нагрузке на три точки стопы - пятку, мизинцы
и большие пальцы стопы - образуется прочная опора. Поднимите таз
и подтяните ягодицы, выпрямите бедра и слегка подтяните пупок к по-
звоночнику. Руки свободно лежат рядом с телом. Растяжение создается
в шейном отделе позвоночника, чтобы уменьшить давление на щито-
видную железу.

Вариант с вспомогательным оборудованием

Ь. Если вам трудно приподнять таз и удерживать его наверху, может помочь
блок для йоги. Поместите его под таз. В качестве альтернативы можно
использовать твердую диванную подушку или толстую книгу.
III. Поза, облегчающая ветер

Эта поза йоги растягивает и мобилизует все структуры спины и стимули-
рует перистальтику кишечника. Упражнение оказывает уравновешивающий
эффект и стабилизирует внутренний источник энергетической силы.

Выполнение

а. В положении лежа на спине подтяните колени вплотную к животу. Обни-
мите ноги. Плечи при этом расслабленно опускаются к полу и отпускают
все напряжение. Голова лежит на коврике прямо.

Вариант с вспомогательным оборудованием

Ь. Если при выполнении упражнения вы чувствуете сильное натяжение
в шейном отделе позвоночника, подложите под голову плоскую подушку,
чтобы голова и шея могли выпрямиться. Если трудно обхватить ноги,
воспользуйтесь ремнем.
IV «Бабочка» из Пнь-йоги

Эта поза, открывающая верхнюю часть тела, позволяет раскрыться
всей грудной клетке и брюшной полости, а также помогает сердцу и легким.
Выпрямленная поза мягко выводит грудной отдел позвоночника из повсед-
невной неподвижности и мобилизует его.

Выполнение

а. Примите положение сидя, прижмите ступни друг к другу так, чтобы колени
автоматически опускались наружу. Расположите валик вдоль спины и по-
ложите на него верхнюю часть тела. Разведите руки настолько далеко,
насколько вам будет комфортно, и поверните ладони вверх.

Вариант с вспомогательным оборудованием

Ь. Если ощущение растяжения в шее слишком сильное, положите голову
на дополнительную подушку. Если будет удобнее, вы также можете под-
ложить под колени два блока или дополнительные подушки.
V Удобное положение — сидя со скрещенными ногами (сукхасана)

Когда вы находитесь в этом положении, суставные капсулы бедер и паха
растягиваются. При этом плечи рефлекторно расправляются. В целом эта
поза помогает выпрямить все тело.

Выполнение

а. Сядьте на пол и положите го-
лени рядом так, чтобы ступни
были скрещены. Они должны
быть расположены близко к ту-
ловищу, а колени направлены
вправо и влево. Выпрямите
позвоночник. Закройте глаза
и дайте себе минутку, чтобы
прийти в себя, прислушайтесь
к потоку дыхания.

Вариант
с вспомогательным
оборудованием

Ь. Чтобы позвоночник мог без
особых усилий оставаться
выпрямленным в течение не-
скольких минут, можете вос-
пользоваться вспомогатель-
ными средствами, такими как
подушка для йоги или в каче-
стве альтернативы небольшая,
более прочная подушка для ди-
вана. Садитесь только на пе-
редний край подушки - таким
образом,позвонки будут рас-
полагаться один над другим.
VI. Сидя на коленях с подвернутыми пальцами
(поза алмаза — вариация)

Подвижные ступни являются основой для устойчивой осанки и вы-
прямленной, сбалансированной походки. Положение сидя с подвернутыми
пальцами ног интенсивно растягивает фасции стоп.

Укрепляет суставы и способствует устранению проблем, связанных
со стопами. При растяжении пальцев ног высвобождается энергия, укре-
пляющая органы брюшной полости: печень, желчный пузырь, желудок,
селезенку, почки и мочевой пузырь.

Выполнение

а. Сядьте на пятки. Если получится, поставьте стопы на цы-
почки. Перенесите вес тела на ступни и выпрямите спину.

Варианты с вспомогательными средствами

Ь. Если при выполнении этой позы вы испытываете боль в голе-
ностопных суставах, сверните небольшое одеяло или полотен-
це (на рисунке слева) и положите их под голеностоп-
ные суставы для амортизации тыльной стороны стоп. _

с. Если растяжка в целом слишком интенсивна или
у вас болит колено, положите подушечку (на рисунке
справа) на икры и поместите на нее ягодицы.
VII. «Гусеница» из Инь-йоги

Данная поза растягивает всю заднюю фасциальную цепь и в то же
время дренирует органы брюшной полости. Это ключевая позиция, когда
дело доходит до снятия боли в позвоночнике.

Выполнение

а. Для выполнения позы гусеницы сядьте на пол со свободно вытянутыми
ногами. Расслабьте спину и наклоните верхнюю часть тела как можно
дальше вперед.

Ь. Положите руки туда, куда они естественно ложатся, и опуститесь в нужное
положение. Убедитесь, что находитесь в пассивном состоянии, мышцы
должны быть задействованы минимально.

Варианты с вспомогательными средствами

с. Если задняя часть ног очень напряжена, вы можете сесть на подушку
для йоги или на блок.

d. Хорошую помощь может оказать ролик или сложенный валик, если под-
ложить его под подколенные сухожилия.

е. Если вам трудно оставаться пассивными и расслабиться, полезно будет
обернуть стопы и реберную дугу ремнем для йоги и опуститься с этой
поддержкой вперед.
VIII. Скручивание сидя (паривритта сукхасана)

При скручивании регулируется постоянно активированный симпатиче-
ский нерв. Уменьшаются негативные симптомы, связанные с вегетативной
системой со стороны органов брюшной полости и сердца. Поэтому эта поза
отлично подходит для снятия стресса.

Выполнение

а. Сядьте со скрещенными ногами. Вытяните обе руки ьзерх, чтобы позвонки
могли разойтись.

Ь. Положите правую руку на левое колено и поверните туловище влево. Левая
рука лежит на полу за спиной. Выполните упражнение и в другую сторону.

Вариант с вспомогательными средствами

с. Если при выполнении позы спина выгибается, возьмите блок или толстую
книгу и положите на нее руку, на которую опираетесь за спиной.
IX. Кошка (марджариасана}

Это упражнение направлено на позвоночник в целом. Спина при мо-
билизации напряженных мышц и фасций растягивается.

Выполнение

а. Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч непосредственно под плече-
выми суставами упираются в пол. Колени на ширине бедер находятся под
тазобедренными суставами. Тыльные стороны стоп лежат расслабленно
на полу. На выдохе выгните спину, как кошка. В это время позвоночник
сгибается, а голова перекатывается и прижимается к грудине.

Ь. Во время вдоха позвольте позвоночнику провиснуть, как подвесной мост.
При этом слегка прижмите руки к земле и поднимите голову.

Вариант с вспомогательными средствами

с. Если ноги сводит судорогой во время позы, можете подложить свернутое
одеяло под тыльную сторону стоп, чтобы снять нагрузку с голеностопных
суставов. В случае болевых ощущений в руках из-за растяжения проверьте,
будет ли удобнее опираться на кулаки.
X Гора (тадасана)

В позе «Гора» выравниваются структуры тела, образующие купол. К ним
относятся своды стоп, тыльная сторона коленей, тазовое дно, диафрагма
и горло. Передняя и задняя части тела уравновешиваются в мышечном ба-
лансе. Это уменьшает первичные затылочные искривления позвоночника.
При существовании каких-либо перенапряжений, они устраняются, тело

выпрямляется.

Выполнение

а. Ступни расставлены примерно
на ширине бедер. Вес равно-
мерно распределяется между
тремя точками стопы - пятка,
мизинец и большой палец. Под-
верните копчик вперед, чтобы
таз оказался на одном уровне
и мог выпрямиться. Пальцы рук
тянутся к полу, при этом вся
линия спины удлиняется, пле-
чи развернуты наружу. Голова
выровнена по центру. Для того
чтобы в шейном отделе позво-
ночника появилось вытяжение,
подбородок нужно минимально
притянуть к грудине.

Совет: проверьте, будет ли
вам более комфортно выпол-
нять эту асану босиком, нежели
в обуви. Скользкие носки бы-
стро выводят из равновесия
и создают ощущение неуверен-
ности. Лучше снимите их.
XI. Расслабленное положение лежа на животе

С помощью этой позы вы можете восстановить силы после интенсивных
упражнений.

Расслабленное положение лежа на животе отлично подходит после
активирующего упражнения, которое выполняется в положении лежа, на-
пример «Сфинкс» на странице 52.

Выполнение

а. Примите положение лежа и положите голову на руки. Развалите стопы
в разные стороны, ноги расслаблены.

Вариант с вспомогательным оборудованием

Ь. Вы можете подложить под ноги свернутое одеяло, чтобы снять нагрузку
с голеностопных суставов.

XII. «Сфинкс» из Мнь-йоги

Для всех видов проблем с пищеварением сфинкс — хорошая исход-
ная поза, потому что она растягивает всю переднюю часть тела. Открытие
грудной клетки стимулирует работу органов брюшной полости и улучшает
пищеварение. Кроме того, «Сфинкс» укрепляет мышцы спины и предотвра-
щает боль в этой части тела.

Выполнение

а. Примите положение лежа. Расположите руки так. чтобы они находились
под плечевыми суставами. Тело образует длинную линию, включая шею.
Взгляд опущен вниз. Ноги расставлены на ширине бедер.
Ь. Выпрямите верхнюю часть тела и руки полностью. Локти остаются плот-
но прилегающими к телу, лобковая кость соприкасается с ковриком.
Голова и плечи должны быть пассивными и находиться в комфортном,
естественном положении.

Вариант с вспомогательным оборудованием

с. Если трудно удержать положение в течение длительного периода времени
или нижняя часть спины начинает болеть, помогает ролик или же большая
подушка, которая служит опорой под реберной дугой. Также будет легче,
если руки немного выдвинуть вперед.
Остеопатия — исцеление руками

Терапевтическая форма остеопатии, уходящая корнями в медицину
своего времени, была разработана в XIX веке врачом Эндрю Тейлором Стил-
лом. Термин «остео» с греческого языка означает «кость», а «патия» можно
перевести как «страдание», но также и как «способность вызывать страсть».
Таким образом, в остеопатии есть нечто большее чем просто решение
проблем с костями. Можно считать, что Эндрю Тейлор Стилл со страстью
развивал остеопатию и передавал свои знания ученикам.

Остеопатия опирается на естественный принцип самоисцеления, на спо-
собность организма излечивать себя при любых недугах. При этом в центре
действия находится человек в его целостности и как личность. Для того
чтобы действие сложных механизмов регулирования и устранения недугов
стало возможным, четыре системы организма должны тесно сотрудничать.
В остеопатии к ним относятся следующие:

ф скелетно-мышечная система (опорно-двигательный аппарат с мышцами,
фасциями, костями, связками, сухожилиями и суставами):

Ф висцеральная система (все органы);

Ф краниосакральная система (единство спинного мозга и мозговых
оболочек, шейного отдела и крестца);

система кровообращения (венозная и артериальная кровь, лимфа
и вода в организме).

Несмотря на то что остеопатия основана на базе традиционной медици-
ны, основное внимание в терапии направлено не только на острое расстрой-
ство (источник боли). Скорее остеопат ищет руками причины, вызывающие
дискомфорт в организме. Он не только направляет регулирующий импульс
на пораженный участок, например блокированный позвонок, но и лечит
перегруженные и напряженные вспомогательные структуры, такие как
мышцы, фасции или органы и ткани, в которых нарушен нормальный обмен
жидкостей. Таким образом, организм восстанавливается в соответствии
с целостными принципами. Это необходимо для того, чтобы активизировать
его способности к самовосстановлению и устранить дискомфорт.
Восприятие тела и дыхания для усиления
способностей к самовосстановлению

С момента основания остеопатии было разработано мно-
жество новых методов лечения. Некоторые из них, такие как
работа с фасциями, были включены в остеопатию, потому что они
соответствуют ее целостной философии. Б остеопатии широко
известна способность организма к самовосстановлению с по-
мощью дыхания или осознанного восприятия тела. Это широко
используется влечении. В обучении остеопатии основную роль
играет восприятие тела, а дыхание до сих пор играет второсте-
пенную роль. Здесь философия йоги может восполнить пробел
и идеально дополнить лечебный подход остеопатии.

Остеопзтическое лечение

Сессия остеопатического лечения обычно длится около 60 минут.
В начале остеопат расспрашивает пациента о жалобах, какие лекарства он
принимает и установлены ли какие-либо сопутствующие диагнозы. Остеопат
также спрашивает о привычках в питании, текущей жизненной ситуации
и имеющихся медицинских заключениях. С помощью данного опроса он
получает первое представление о пациенте и его жалобах. Затем он проводит
серию исследований, посредством которых находит блокировки, поврежде-
ния, дисбаланс или компенсаторные механизмы в теле. Они подтверждают
предположенный им ранее диагноз.

Как только причина жалоб будет найдена, остеопат составит план
действий. Он разрабатывает лечение в соответствии со своей квалификаци-
ей, опираясь на жалобы пациента. Из-за этого не существует единой схемы
лечения. Работа каждого остеопата отличается теми или иными предпочти-
тельными мануальными приемами. Некоторые остеопаты уделяют основное
внимание теменной системе и используют для этого более мощные, быстрые
и манипулятивные техники для мобилизации костей и суставов.
Другие предпочитают более мягкие подходы к лечению и ставят кра-
ниосакральную систему на первое место. Я сама с удовольствием работаю
с вегетативной нервной системой и органами. Однако ход лечения на всех
основных этапах одинаковый.

Шаг 1.Вкачестве основного условия саморегуляции организма остео-
пат должен активировать систему кровообращения и устранить застойные
явления. Работая руками с фасциями и тканевыми напряжениями, остеопат
улучшает условия для нормальной работы сосудистой и лимфатической
систем. В результате ткани получают лучшее питание и освобождаются
от продуктов обмена.

Шаг 2. Остеопат снимает напряжение с вспомогательных структур,
которые компенсаторно пытаются поддержать пораженную структуру тела.
С помощью рук он снимает, например, напряжение в органах или мышцах,
чтобы организм снова мог лучше выводить токсины.

Шаг 3. Затем остеопат обращается к предполагаемой первопричине
боли или дискомфорта. С помощью мягкого мануального воздействия он
стимулирует механизмы саморегуляции организма, способствуя уменьше-
нию или устранению жалоб.

Шаг 4. В конце лечения пациент дает импульсам возможность подей-
ствовать и позволяет телу переориентироваться. Остеопат может помочь
в этом через так называемую точку покоя, технику, которая способствует
завершению текущих процессов в организме или предлагает пациенту
временный отдых.

Дарите телу душевное спокойствие
с помощью точки покоя

Считается, что точка покоя уходит своими корнями в кра-
ниосакральную терапию. Она обозначает мягкую практиче-
скую технику, в ходе которой с помощью аккуратных движений
ощупываются фасции.

Руки остеопата практикуют мягкое давление на определенные
фасции, например на шее. до тех пор. пока они не приобретут
свои окончательный физиологическим вид и положение. Вос-
станавливается необходимый тонус, и может начаться само-
регуляция организма. Точка покоя дает отдых телу и разуму.

Энергия в руках — инструмент остеопата

Остеопату для лечения и осмотра нужны только его руки. Ему не нужны
никакие другие терапевтические средства, например лекарства, массажные
инструменты или измерительные приборы. Чувствительность его рук годами
тренировалась так, что теперь он может ощущать тончайшие движения орга-
нов или склеенных фасций и оценивать их функциональность. Так называемое
слушание — это метод лечения, при котором остеопат прикладывает руки
к тканям или определенным частям тела и «слушает» реакции организма.

Пациент воспринимает технику как «возложение рук» или как приятное
чувство тепла. На самом деле под руководством остеопатов происходит
гораздо больше: уже при осмотре спины остеопат ощущает смещение
позвонков и проверяет окружающую мускулатуру на предмет напряжения
и признаков воспаления. Его руки проверяют, не поврежден ли позвонок
соседним суставом, не заблокирован ли он или не вовлечен ли в процесс
какой-либо орган, что могло привести к ограничению или утрате подвижности.
При прослушивании остеопат должен быть очень сосредоточен на тонких
движениях структур тела, отслеживать и оценивать их функциональность.
Можно сказать, что остеопат своими руками устанавливает контакт с вну-
тренним миром тела пациента, исследует его поврежденные структуры
и стимулирует их к самовосстановлению с помощью целенаправленного
лечебного импульса.

Импульс к самоисцелению

Конечно, лечебные импульсы остеопата отличаются от импульсов
к самоисцелению, которые я могу показать и предложить в этой книге. Руки
остеопата годами оттачивались в своих навыках и могут создавать идеально
целенаправленные стимулы. Также остеопат обладает обширными базовыми
знаниями и особенно хорошо разбирается в анатомии и физиологии организ-
ма. Когда дело доходит до постановки диагноза и выявления первопричин,
было бы, конечно, идеальным вариантом пройти обследование у остеопата
и получить у него лечение.

Остеопат использует различные тесты, с помощью которых
может выявить причину жалоб своего пациента.

Таким образом, остеопатические импульсы, описанные в этой книге,
не являются оригинальными техниками и приемами, которые использует
остеопат. Все импульсы к самоисцелению, которые я здесь представляю,
демонстрируют методы и средства, способные оказать эффект, аналогичный
остеопатическому лечению. Они помогают справиться с легкими и частыми
повседневными проблемами, снимают напряжение и боль и поддерживают
организм в здоровом состоянии.

Когда следует обратиться за помощью

В случае сложной истории болезни или продолжающейся боли вам
обязательно следует обратиться за помощью к специалистам, а не экспе-
риментировать с самостоятельными действиями.

Тест: целительная сила ваших рук

Руки остеопата чрезвычайно чувствительны и восприимчи-
вы. Они хорошо обучены чувствовать дисбаланс в организме.
Но сила и энергия для исцеления скрыты в руках каждого
человека. Вспомните, как приятно, когда кто-то успокаива-
юще кладет руку вам на плечо или когда вы держите на ру-
ках маленького ребенка. По рукопожатию вы узнаете, сдер-
жан ли ваш собеседник, чувствуете тепло или холод его рук.
Все это — энергия в ваших руках. Чтобы осознать эту силу
и использовать ее в дальнейшем в своих упражнениях, вам
поможет следующий тест.

Ф Закройте глаза и сложите руки на груди. Сосредоточьтесь
на руках. Возможно, вы почувствуете их температуру или
некое приятное ощущение.

Л. Теперь энергично и быстро потрите руки друг о друга.
Позвольте им генерировать энергию. Остановитесь и по-
чувствуйте исходящее тепло в ладонях.

-Ф Медленно, по сантиметру, отводите ладони друг от друга
и представляйте, как энергия течет между ладонями
взад и вперед.

Ж Остановитесь, когда больше не сможете чувствовать
энергию, и посмотрите, насколько далеко друг от друга
находятся ваши руки.

Этот тест позволит вам прочувствовать, что и в ваших ру-
ках есть энергия и что вы можете ее не только активировать,
но и увеличивать. Тепло, покалывание, ощущение магнетиз-
ма — все это энергетические признаки, которые вы можете
заметить. Когда расстояние между руками после теста станет
большим, это будет означать, что у вас уже развилось хорошее
чувство энергии в руках.

Заряд энергии в руках

Вы можете почувствовать, что ваши руки могут генерировать мало
энергии. Может быть, они кажутся холодными и бессильными. Вы можете
почувствовать слабость, если, например, положите руки на живот, когда ды-
шите. В таком случае можно обратиться к драгоценному камню лабрадориту.

Лабрадорит поражает своим загадочным цветовым узором и воз-
действует на чакру рук, резервуар для сбора энергии, известный из йоги.
Энергия поглощается и распределяется с помощью этого энергетического
резервуара. Лабрадорит предназначен для нейтрализации поглощенной
и потерянной чужеродной энергии и может восполнить потерянную энергию
рук. Используйте драгоценный камень как ручное украшение и держите его
в руках в течение некоторого времени. Интуитивно вы чувствуете, когда
руки зарядятся энергией. Если лабрадорит выглядит мутным или часто
используется, его следует чистить раз в две недели под проточной водой
и регулярно оставлять на несколько часов под лучами солнца. Это необхо-
димо для подзарядки энергией.

Дыхательные техники при физических недугах

на практике

В дополнение к ручным манипуляциям некоторые дыхательные техники
могут использоваться в качестве вспомогательного средства и усиливать
эффект остеопатии. Однако техники, которые используются, в частности,
в остеопатическом лечении, еще не вошли в список стандартных в обуче-
нии. Многие остеопаты также являются физиотерапевтами, обладающими
знаниями в области дыхательной терапии, и могут использовать широкий
спектр подходящих дыхательных техник.

В основном методы направлены на физические симптомы, например
на мобилизацию спаек в фасции или на ослабление боли, вызванной вну-
тренними растягивающими стимулами. А вот сила дыхания, выходящая
за пределы физического уровня, затрагивает также ум и душу и проявляется
в глубоком дыхании пациента при снятии внутренних блокад.

Сейчас я познакомлю вас (в дополнение к классическим техникам ды-
хания йоги: бхастрика (страница 32), нади шодхана (страница 27), дыхание
уджайи (страница 27)) с тремя дыхательными методами, которые помогут
урегулировать физический дискомфорт. Они также доказали свою эффек-
тивность на практике и помогают организму справляться с интенсивными
раздражителями или нейтрализовать их. Для вашей собственной програм-
мы упражнений есть шесть дыхательных техник на выбор, которые можно
использовать специально для облегчения дискомфорта.
ф Черепное дыхание снимает дискомфорт в области головы. Его дей-
ствие распространяется через оболочки головного и спинного мозга
до крестца.

3®. Обезболивающее дыхание применяется при тяжелых и острых болевых
состояниях всего тела.

Дыхательное упражнение при блокадах, третья техника дыхания, позво-
ляет снять физические и умственные блокировки, а также напряжение
всех видов.

Следы дыхания

Ваше дыхание может многое рассказать остеопату о том,
как вы живете. В нем столько силы и энергии, что оно способно
деформировать даже крепкую грудную клетку, состоящую из ко-
стей. Было замечено, что при возникновении таких эмоций, как
ярость, разочарование и сдерживаемый гнев, дыхание чаще
направляется в грудную клетку, а не в брюшную полость. Если
эмоции сохраняются в течение длительного времени, ребра
поднимаются, а грудная клетка деформируется, чтобы принять
новое положение для вдоха. Дыхание становится словно широ-
ким и проходит более высоко. В условиях доминирующего стрес-
са и страха дыхание проходит вглубь, точно через узкую трубку
в брюшную полость. Качество дыхания неглубокое и хрупкое,
легкие с трудом находят возможности для раскрытия. Грудная
клетка в этом случае кажется плоской и жесткой, живот стано-
вится выпуклым и продвигается вперед. При сидячей работе
у пациента остеопат часто обнаруживает спайки на диафрагме
и заблокированные ребра. Если в организме в целом слиш-
ком мало энергии дыхания, гело будет выглядеть истощенным
и бледным. В результате этого дефицита могут развиться такие
состояния, как эмоциональная нестабильность и грусть.
1. Черепное дыхание при головных болях

и проблемах с челюстью

Черепное дыхание используется в остеопатии для работы с микродвиже-
ниями тканей и костей черепа и лица. Считается, что за счет функциональной
эластичности черепных швов и фасциальных структур может улучшаться
подвижность всей области головы. Поскольку височно-нижнечелюстной
сустав анатомически связан с костями черепа, он также может положитель-
но реагировать на такую мобилизацию. Изнутри череп выстлан фасцией,
которая разделяет оба полушария головного мозга. Эта мембрана из-за
своей формы называется диафрагмой, также известна как серп головного
мозга, профессиональный термин — falx cerebri. Он располагается в области
затылка и простирается к передней части лба, примыкая к костям черепа.
Ровно под ним горизонтально проходит мозжечковый серп (falx cerebelli).

Серп головного мозги (falx cerebri) образован твердой мозговой обо-
лочкой и отделяет два полушария головного мозга друг от друга.

При перегрузке серп головного мозга вызывает давление в голове, чув-
ство заложенности носа и часто возникающую головную боль напряжения
или так называемую головную боль в шлеме. Черепное дыхание помогает
при многих типах головных болей в повседневной жизни и регулирует
подвижность костей черепа. В вашей программе упражнений оно хорошо
подходит для завершения серии. Применяя это дыхание в конце, вы заметите,
как оно способствует окончательному снятию напряжения.

а. Сядьте прямо на коврик для йоги. Приложите большой палец правой
руки к мягкому небу в верхней части полости рта, а левую руку отведите
в сторону и положите на верхнюю часть головы.

Ь. На вдохе представьте, что прижимаете большой палец (во рту) и ладонь
(на голове) друг к другу. С выдохом давление снова спадает.

Продолжительность: пожалуйста, продолжайте дышать так
в течение 1-3 минут, прежде чем дать себе немного времени на от-
слеживание состояния.

Совет: закройте глаза, чтобы полностью сосредоточиться
на напряжении и расслаблении костей черепа.
2. Обезболивающее дыхание

Я познакомилась с этим дыхательным упражнением в рамках своего
обучения гипнозу. Там оно находит применение в обезболивании и тера-
пии против боли, поэтому широко используется для облегчения болевых
состояний. Сосредоточившись на том. чтобы направлять дыхание от черепа
к ступням, мозг переключает свое внимание от боли. Так можно уменьшить
ее интенсивность. Эту технику дыхания вы можете использовать как в начале
своей серии упражнений, так и в ее заключении. При использовании в на-
чале оно оказывает уравновешивающее действие на вегетативную нервную
систему и облегчает начало практики и удержание асан. В конце эта техника
помогает успокоить активированные физические процессы и предотвратить
боль в мышцах.

а. Лягте на спину. Представьте, что вы вдыхаете воздух через верхнюю часть
головы и он распределяется по плечам, спине и ногам.

Ь. Представьте, что вы выдыхаете через обе ноги.

с. Вдыхая, вы впитываете положительную энергию для своего тела.

d. С выдохом выпускаете весь балласт и всю боль в атмосферу.

Продолжительность: уделите этой технике дыхания 5 минут.

Практикуйтесь с закрытыми глазами.

а
3. Дыхательные упражнения при блокадах

Одна из моих любимых дыхательных техник — упражнение «Отпусти».
Несмотря на то что оно выглядит несколько неубедительно, «Отпусти»
чрезвычайно эффективно!

Упражнение предполагает, что в случае, если у вас имеются физические
и ментальные блокировки, их можно отпустить. В йоге или в остеопатии
импульсы и физические упражнения могут вызвать воспоминания о старых
травмах. Сознательно или бессознательно, они внезапно вспыхивают, и их
хочется «отредактировать» и отпустить. Если воспоминания бессознатель-
ны, они выражаются, например, во внезапном желании прочищения горла,
ощущении напряжения, боли, слезотечении, учащенном дыхании и других
вегетативных признаках. При появлении этих знаков вы сможете направить
свое внимание к ним и использовать дыхательную технику для устранения
блокад.

S В том положении, в котором вы находитесь в данный момент, вдохните
с ощущением «отпусти» и выдохните снова с ощущением «отпусти».
Отпусти!

Ф Поддерживайте дыхание до тех пор, пока умственное или физическое
напряжение не спадет и вы снова не сможете дышать глубоко и свободно!

Свободой поток
дыхания

Глаза также могут
быть закрыты

Позвоночник
вьпрямлен
А
БЫТЬ В РАВНОВЕСИИ

С ЙОГОЙ

И ОСТЕОПАТИЕЙ
В этой главе я предоставляю вам большой выбор упражнений, которые
доказали свою эффективность на практике. Каждое упражнение состоит
из позы йоги и ручного и мануального импульса. Сочетание того и другого
помогает устранить ваши индивидуальные недуги и восстановить равновесие
в организме. Из подборки упражнений вы с легкостью сможете составить
собственную, удобную именно для вас программу, которая в четыре этапа
повторяет процедуру остеопатического лечения и активизирует ваши спо-
собности к самовосстановлению.

Самолечение в четыре этапа

Научиться доверять своим способностям к самоисцелению, расслаб-
лять свое тело даже в повседневной жизни и сознательно воспринимать
его сигналы — вот основные предпосылки эффективности этой концепции.
Ведь только в расслабленном состоянии можно осознать, как чувствует себя
тело. И тогда вы сможете лечить его самостоятельно, используя правильную
позу из практики йоги и выбранные остеопатические импульсы. После того
как вы изучили основы йоги и остеопатии, перейдем к практической части.
Практика упражнений разделена на четыре этапа самолечения, которые
следуют схеме остеопатического лечения.

Шаг 1. Стимулируйте кровеносную и лимфатическую системы —
обеспечьте организм питательными веществами

Упражнения, описанные в этом шаге, стимулируют работу всей систе-
мы подачи питательных веществ и фасциальной сети. Этот шаг аналогичен
первому контакту с остеопатом: он снимает напряжение в организме и, та-
кнм образом восстанавливает свободный транспорт жидкости в организме.
Организм получает все, что ему нужно для восстановления.

Шаг 2. Снимите напряжение с вспомогательных структур и выведите
токсины.

Упражнения, описанные в шаге 2, направлены на выведение токсинов
из организма и расслабление перегруженных вспомогательных структур.
Они действуют аналогично усилиям остеопата по расслаблению и снятию
напряжения с органов, сосудов или связок и мышц. И необходимы для того,
чтобы можно было снять напряжение с собственно целевой структуры,
которая доставляет основное беспокойство.

Шаг 3. Создайте импульс для целевой структуры.

Теперь на третьем этапе вы получите упражнения, которые регулиру-
ют и воздействуют на структуру тела, нуждающуюся в лечении. Эффект
от упражнений сравним с импульсом, который остеопат генерирует руками
для активации сил самовосстановления в болезненной структуре тела.

Шаг 4. Отдых и перестройка.

На последнем этапе вы познакомитесь с упражнениями, которые
уравновешивают вегетативную нервную систему и расслабляют тело.
Упражнения копируют эффект, который остеопат хочет достичь в конце
лечения с помощью метода «Точка покоя» или во время периода отдыха.
Все системы тела, разума и духа переводятся в режим глубокого рассла-
бления, в котором силы самоисцеления могут эффективно проявляться
устойчивым образом.

В дополнение к упражнениям программа также включает в начале крат-
кую тренировку восприятия, технику дыхания и короткую медитацию про-
должительностью от 5 до 10 минут в конце. Прежде чем вы начнете с шага 1
и будете выбирать подходящее упражнение для начала своей тренировки,
всегда делайте короткое расслабление, например с помощью мини-меди-
тации «Отстраненность от мыслей» со страницы 18. Затем можете выбирать
упражнение для каждого из шагов с 1 по 4, которое соответствует вашим
потребностям. Если не уверены в себе, выбирайте интуитивно. В конце,
после шага 4, найдите время для финальной медитации. Это даст телу, уму
и душе пространство и необходимый отдых. Импульсы смогут действовать
глубоко внутри. Не забудьте также включить дыхательную технику. Таким
образом, вы сможете составить свою индивидуальную программу упраж-
нений следующим образом.

& Техника релаксации (страница 14).

& Техника дыхания (поза и техника могут быть выбраны произвольно;
страницы 33-37 и 57-62).

Ф Упражнение из шага 1 (страницы 73-85).

Ж Упражнение из шага 2 (страницы 86-107).

Ж Упражнение из шага 3 (страницы 107-133).

& Упражнение из шага 4 (страницы 133-153).

Медитация (страницы 14-28).

На выполнение программы упражнений по йоге и остеопатии у вас
уйдет около 20 минут Заранее подготовьте все необходимое и выключите
все электронные устройства рядом с собой. Прежде всего это касается
мобильного телефона. Нажимая кнопку выключения, вы символически
отделяетесь от внешнего мира.

Подготовьтесь к практике

Составление собственной программы имеет два важных преимущества:
во-первых, упражнения можно ежедневно подбирать заново и адаптировать
к текущим целям. Во-вторых, больше нет никаких оправданий' Упражнения
всегда можно вписать в свое индивидуальное расписание: как отдельные
упражнения, так и комплексную программу.

Программа упражнений йоги и остеопатии принципиально отличается
от обычного фитнес- плана. Последовательность отдельных упражнений
из йоги и остеопатии, целостно согласованных друг с другом, очень эффек-
тивна. Вместо того чтобы бросать вызов телу и формировать мышечный
силуэт, ориентированный на результат, программа упражнений, разрабо-
танная вами самостоятельно, открывает возможность осознанного взаимо-
действия с телом. Именно это и позволит целенаправленно устранить ваши
индивидуальные жалобы.
Продолжительность и интенсивность

В принципе индивидуальная программа йоги-остеопатии рассчитана
на 20-30 минут. Практики должны быть короткими и четкими, ведь им нужно
найти место даже в плотном графике. В выходные дни или когда у вас есть
дополнительное время в течение недели, вы можете растянуть программу
по своему желанию. В то же время концепция должна оставаться столь же
гибкой, если у вас мало свободного времени. Поэтому почти все упражнения
можно выполнять отдельно даже во время короткого перерыва на работе
или дома. Индивидуальное упражнение не отвечает каким-либо целостным
требованиям, оно скорее направлено на расслабление напряженных мышц,
регулярную тренировочную практику и предоставление возможности на-
сладиться коротким перерывом.

Большинство поз йоги, которые я предлагаю, выполняются, если не ука-
зано иное, от 3 до 5 минут. Этот относительно длительный стимул необходим
для воздействия на фасциальную систему организма. Удерживая длительное
положение, старайтесь медленно выходить из растяжки. Системе организма
требуется время, чтобы перестроиться и дать позвонкам возможность занять
правильное положение.

Боль в мышцах, вызывающая приятные ощущения, или легкое ощущение
растяжения в мышцах являются нормальными в любое время в течение тре-
нировки. Если вы испытываете сильную боль, значит, интенсивность слишком
велика. В этом случае вернитесь назад или возьмите инвентарь для йоги,
чтобы облегчить положение. В целом будьте внимательны, находясь в той или
иной позе, и прислушивайтесь к знакам своего тела. Например, не углубляйте
упражнения на растяжку до тех пор, пока организм сам не даст положительную
обратную связь. Если упражнение кажется особенно интенсивным, расслабь-
тесь после него на несколько минут в положении лежа на спине.

После выполнения отдельных упражнений всегда уделяйте немного
времени тому, чтобы погрузиться в ощущения своего тела. Таким образом вы
сможете подготовить тело к следующему упражнению и сразу почувствуете,
какие изменения вызывают полученные импульсы. К отдельным упражне-
ниям я не добавляю напоминание об отслеживании своего состояния. Это
уже должно стать совершенно естественно для вас.
Как справляться с неожиданными реакциями

Хотя позы йоги и остеопатические импульсы подобраны так, чтобы
организм мог их хорошо усваивать и обрабатывать, иногда случается, что
после практики вы испытываете неожиданные реакции. Причина этого
проста: организм находится в процессе переработки полученных импульсов
и начинает необходимые восстановительные работы. При этих процессах
самовосстановления организм работает на высоких оборотах: клетки обнов-
ляются, органы выводят токсины, а кровеносная и лимфатические системы
выводят растворенные шлаки. Повышенный уровень выведения токсинов
можно отследить по изменению консистенции стула или запаху мочи и пота.
Кроме того, возможно, организм проявляет признаки усталости. Также может
ощущаться боль в мышцах.

Если вы заметили первые реакции после практики, не пугайтесь и не ду-
майте, что сделали что-то не так. Вместо этого дайте своему телу еще один-
два дня, чтобы завершить начатые процессы регенерации. Частые первона-
чальные реакции могут включать:

усталость и истощение;

ф головную боль;

£ боль в мышцах;

Ж частое мочеиспускание;

& изменения в дефекации;

выделение неприятного запаха;
прерванный сон;

ф воспоминания о старых травмах.

Вода — эликсир жизни

Если вы любите принимать ванну, то можете поддержать
свое тело после программы упражнений этой прекрасной
расслабляющей процедурой. Прием ванны может предот-
вратить реакции, возможные в начале вашего пути по инди-
видуальной программе упражнений. Добавьте две полные
ладошки морской соли в ванну и оставайтесь в ней не менее
40 минут. Организм начинает расслабляться при продолжи-
тельной процедуре, от 30 минут. Пейте много негазированной
воды и гуляйте на свежем воздухе. Ходьба также является
эффективным способом ускорения восстановления. Если
вы испытываете сильную боль в течение нескольких дней,
значит, вы перенапряглись. В этом случае рекомендую об-
ратиться за помощью к остеопату или врачу. Физиотерапевт
может помочь еще лучше адаптировать упражнения к вашим
индивидуальным жалобам.

Позы йоги для первой помощи

Есть три позиции, которые помогут быстро, если ваше тело непредна-
меренно бурно отреагирует во время программы упражнений.

Положение 1 — это расслабленное положение на спине, которое вы
можете принимать всякий раз, когда при выполнении упражнения потре-
бовалось больше усилий. В положении лежа на спине тело может снова
нейтрализовать дискомфорт через 2-3 минуты.

Положение 2 — это поза ребенка. Для этого нужно встать на колени
на пол. Удобно расставьте колени, опустите ягодицы на пятки и позвольте
верхней части тела опуститься на бедра. Лоб опустите на пол, руки удобно
лежат рядом. Опустите тело так, чтобы весь его вес мог расслабленно опу-
ститься к полу. Это положение уравновешивает и успокаивает при избыточных
и вегетативных реакциях.
Положение 3 — это ступенчатое положение Для того чтобы войти в это
положение, лягте на пол на спину, а ноги расположите на табурете. Эта поза
подходит при внезапных болях в спине и проблемах с кровообращением.
В ступенчатой позе ноги должны располагаться под углом 90 градусов, чтобы
облегчить нагрузку на спину.

Шаг 1. Активируйте сердечно-сосудистую
систему для обеспечивания организма
питательными веществами

Приведенные ниже упражнения хорошо подходят для начала вашей
программы упражнений. Подобно первому контакту с остеопатом, они подго-
тавливают организм, воздействуя целительными импульсами, и стимулируют
кровеносную и лимфатические системы. Вода отдельно не существует, она
входит в состав крови, лимфы и межклеточного вещества. Энергия не яв-
ляется частью системы кровообращения. Молекулы АТФ находятся внутри

клеток (всех тканей). Они необходимы для очищения нашего организма,
а также для обеспечения его кислородом, энергией и жизненно важными
питательными веществами. Жидкости транспортируются преимуществен-
но по большой сети кровеносных и лимфатических сосудов, меридианов
и фасций, как показано на рисунке ниже.

Сердечно-сосудистая система нуждается в более
длительном воздействии, чтобы затронуть глубокие
слои тканей и повлиять на процессы вегетатив- /" \

ной регуляции. Эффект достигается с помощью J ,
использования поз йоги, которые удерживаются Д IJ у/
от 3 до 5 минут. Более длительное пребывание /и

в асанах может усиливать воздействие на фас- ’"х

ции, улучшать их подвижность и скольже-
ние и поддерживать нормальное движение )

жидкости в тканях. Длительные позы йоги У А

облегчают также процесс расслабления. Вы 1 \

лучше почувствуете свое тело. Д1 ‘rf ’! 11 иг

Общие цели начальных упражнений: // / Чг 7 с/ \\|м

ф основной уход за телом; Ж' \

снижение стрессовых реакций, вы- /Д' /н f1

званных повседневной нагрузкой 'jLa.' wO 1|рУ > к "
на нервы, опорно-двигательный п ' !

аппарат и пищеварительный тракт; < М / \ v, у /

активация энергетических каналов; \ Ж / Ж, /

# расслабление и регуляция вегетативной / у. ./ \

нервной системы;

& тренировка осознания своего тела, разума
и души.

Кровь — одна из важнейших жидкостей ор-
ганизма. Она доставляет кислород и питатель
ные вещества к органам и помогает очищать
организм.
Спрей для энергетической очистки
помещений

В студиях йоги часто используется спрей для придания энер-
гии помещению, чтобы удалить постороннее влияние или не-
гатив. Это помогает создавать хорошую атмосферу для заня-
тий. Такой спрей можно легко выбрать и приобрести для того
пространства, где вы будете заниматься. Если целью является
комплексная энергетическая очистка пространства, то потре-
буется в качестве основного вещества 100 миллилитров дис-
тиллированной воды и восемь капель цветка Баха, крабового
яблока (кребы).

Крабовому яблоку или цветку дикой яблони с маленькими
розовато-белыми лепестками приписывают способность свя-
зывать и нейтрализовать негативные энергии. Эссенция Баха
призвана прояснить мысли и поддержать позитивный настрой.
В состав смеси входят индивидуально подобранные органиче-
ские эфирные масла, такие как масло ладана или апельсина.

Успокаивающая атмосфера создается с помощью ингреди-
ентов ладана.

Он идеально подходит, если важной составляющей упражне-
нии является медитация или тело, душа и ум должны быть рас-
слаблены. Аромат же апельсина имеет обратный эффект: запах
стимулирует организм к активности и творчеству и помогает при
выполнении серии упражнений и стимулирующих дыхательных
техник. В целом фруктово-цитрусовые ноты, такие как лимон,
бергамот и мандарин, обл ада ют активирующим действием. Они
стимулируют творческую сторону и поднимают настроение. Све-
жесть несут такие ноты, как мята, чайное дерево или камфора.
Они очищают дух. Корни, такие как имбирь, кардамон или кап
палисандра укрепляют и стабилизируют состояние. Мелисса
или лаванда — отличный выбор, чтобы обрести душевный
покой и чувство защищенности. Они создают расслабленное,
медитативное настроение. Для комнатного спрея нужно всего
лишь смешать два дополнительных эфирных масла с крабовым
яблоком цветка Баха. Рекомендуется дозиоовка от четырех
до шести капель на аромат каждого масла.

Массаж ушей для снятия стресса и повышения энергии

Мягкое надавливание на ухо не просто снимает стресс
Активированные центры точечного массажа могут даже облегчить боли
в тазобедренных и коленных суставах

Ухо — очень богатая рефлексогенная зона. Здесь расположено почти
200 акупунктурных точек. С помощью целенаправленной стимуляции вы
можете регулировать работу всего тела и зарядить его энергией. В отличие
от иглоукалывания, при котором, соответственно, используются иглы, для
массажа ушей нужны лишь пальцы. Это метод лечения традиционной ки-
тайской медицины.
Рядом с ухом также проходит блуждающий нерв (вагус), с помощью
которого регулируется вегетативная нервная система. Массаж угией — хо-
рошее начальное упражнение, если вы хотите:

урегулировать симптомы вегетативного стресса;

повлиять на дискомфорт в пищеварении:

Ф восполнить недостаток энергии и избавиться от усталости.

Дополнительный эффект: признак увеличения кровото-
ка — ухо становится теплым. Точечные центры на ухе обеспечивают
организм энергией и снимают боль. Стресс повседневной жизни
рассеивается, уступая место сосредоточенному спокойствию.

Поза для йоги со скрещенными ногами (страница 44)

Остеопатический импульс

а. Обхватите обе мочки ушей. Проведите по ним несколько раз, вытягивая
их вниз.

Ь. Проделайте то же самое по всему краю уха. Растягивайте уши по краям,
начиная снизу, в стороны, пока не дойдете до верхней части уха.
с. Потяните уши вверх.

d. Наконец, положите указательные пальцы на ушную раковину и слегка
надавите на нее снаружи внутрь.

Расслабление височно-нижнечелюстного сустава

Жевательная мышца — это одна из самых сильных мышц в организ-
ме. Вы можете хорошо прощупать ее, если приложите пальцы к щекам
и совершите несколько жевательных движений. Мышца тесно связана
с височно-нижнечелюстным суставом и через фасциальные цепи и поло-
жение нижней челюсти может влиять на область уха и верхний шейный
отдел, включая атлант (С J.

Если эти структуры перегружены, жевательная мышца реагирует по-
вышенным тонусом и напрягается. Тогда рот не открывается полностью.
Кроме того, по краям языка образуются отпечатки зубов. Также считается,
что в височно-нижнечелюстном суставе сохраняются такие эмоции, как
сдерживаемый гнев, разочарование и раздражение. Часто эти состояния
можно описать фразеологизмом «стиснув зубы». Для выполнения упражне-
ния вам понадобится инструмент — мяч для гольфа или фасциальный мяч.
Упражнение хорошо вписывается в начало программы, когда вы:

ф испытываете дискомфорт в височно-нижнечелюстном суставе;

ф хотите урегулировать симптомы стресса, такие как головная боль и скре-
жетание зубами;

ф хотите избавиться от дискомфорта в плече или шее;

ф ищете эмоционального равновесия.

Дополнительный эффект: если у вас есть проблемы с височ-
но-нижнечелюстным суставом, рот будет лучше открываться после
выполнения этого упражнения. Ночной скрежет зубами пропадет.
Упражнение воздействует и на эмоциональный уровень: снимается
внутреннее напряжение, устраняются проблемы, связанные с гне-
вом и раздражением.
В жевательной мышце часто возникает напряжение, которое
может иметь эмоциональные предпосылки.

Зубная шина от боли

ДВНЧС (дисфункция височно-нижнечелюстного сустава)
означает дисфункцию височно-нижнечелюстного сустава и от-
носится к синдрому, при котором височно-нижнечелюстнои
сустав и суставы головы не работают гармонично по разным
причинам. Если вы страдаете от ДВНЧС или утренней головной
боли, вам вполне может быть полезна окклюзионная шина
на ночь. Она назначается стоматологом и помогает в решении
этой проблемы. Дополнительно эта шина поможет в снятии
напряжения шеи, уменьшит потерю энергии, а также защитит
зубы от истирания из-за ночного скрежета.

Поза для йоги со скрещенными ногами (страница 46)
Остеопатический импульс

а. Тщательно прощупайте область щек и височно-нижнечелюстных суставов.
Затем положите пальцы обеих рук на щеки и жевательными движениями
почувствуйте жевательную мышцу с обеих сторон.

Ь. Возьмите мяч для гольфа и поместите его на мышцу челюсти с одной сто-
роны. Начните массировать мышцу круговыми движениями и небольшим
давлением, пока не почувствуете, что мышечное напряжение спадает.
Затем переключитесь на жевательную мышцу с другой стороны.

Большой маневр

Этот метод обычно используется в начале остеопатического лече-
ния, когда мобилизуется все брюшное пространство, особенно кишечник.
Функционирующая пищеварительная система необходима для снабжения
организма и выведения токсинов. Большой маневр — хорошее начальное
упражнение, если вы:
& боретесь с проблемами пищеварения;

& хотите вывести токсины из организма;

& хотите укрепить иммунную систему:

& испытываете боли в поясничном отделе позвоночника.

Дополнительный эффект: в качестве признака улучшения
кровообращения возникает приятное теплое ощущение в животе.
Растяжение прямой мышцы живота снимает давление с орга-
нов брюшной полости и улучшает функции кишечника, печени
и желудка.

Поза йоги «Расслабленное положение
лежа на спине»' (страница 24)

Остеопатический импульс

а. Положите руки на живот. Поставьте ступни на коврик, чтобы мышцы
живота расслабились.

Ь. Начните энергично разминать весь живот обеими руками. Разминающие
движения могут быть мощными и глубокими.

с. Когда живот расслабится и станет мягче, опустите одну руку ниже пупка,
а другую - выше и сдавите слегка пупок.

d. Тренируйтесь в расслабленном положении лежа на спине. Направьте
дыхание глубоко в нижнюю часть живота.
Опускание таза — упражнение для спины

Крестец в нижней части спины состоит из пяти сросшихся крестцовых
позвонков и их реберных элементов. Вместе они образуют прочную кость,
которая, благодаря своей клиновидной форме, переносит нагрузку туловища
на бедра. Квалифицированные руки остеопата могут ощущать движение
крестца и обнаруживать отклонения от осей движения. Опускание таза —
хорошее начальное упражнение, если вы:

испытываете боли в пояснице и крестце;

& хотите стимулировать пищеварение;

3% хотите облегчить головную боль.

Дополнительный эффект: когда вы опускаете таз на пол с не-
большой высоты (от 1 до 3 сантиметров), возникают мини-вибра-
ции, которые ослабляют спайки между органами брюшной полости.
У этого действия есть два преимущества: органы брюшной полости
имеют больше свободы движений, и активизируется портальное,
венозное и питательное кровообращение, соединяющее непарные
органы брюшной полости. Оба эффекта вместе улучшают функции
селезенки, желудка, печени и кишечника и обеспечивают организм
необходимыми питательными веществами. Когда вы поднимаете таз
и позволяете ему упасть с высоты 10 сантиметров, возникает стимул,
который воздействует на мышцы, прикрепленные к гребню подвздош-
ной кости. Кроме того, происходит мобилизация жидкости организма,
например крови, которая снабжает крестец и спинную фасцию. Боль
и скованность в спине могут быть значительно уменьшены.
Остеопатический импульс

а. Для остеопатического импульса таз приподнимают всего на 1-2 санти-

метра от земли.

Ь. Одним быстрым движением вам нужно уронить его обратно на пол.
Повторяйте это движение в очень быстром ритме.

с. При этом вы можете варьировать позицию и перемещать таз справа
налево, чтобы стимул подействовал на весь гребень подвздошной кости.

Совет: попробуйте опустить таз с разной высоты.

Растяжка для спины

Из-за стресса, сидячей позы и отсутствия физических упражнений мыш-
цы, расположенные справа и слева от позвоночника, могут быть в плохом
состоянии. Часто мы испытываем болезненные ощущения, когда начина-
ем вставать с постели. Существует так называемый люмбаго — симптом
слишком напряженных мышц позвоночника. При выполнении упражнения
задействуются мышцы спины и растягивается и массируется поясничная
фасция спины. Вот почему поза, облегчающая ветер (страница 44) будет
хорошим начальным упражнением.

Несмотря на то что упражнение здесь показано среди начальных (шаг 1),
оно может стать и завершающим в вашей индивидуальной программе.
В качестве заключительного упражнения оно углубляет дыхание и возвра-
щает к собственному мощному внутреннему центру. Это создает чувство
равновесия. Выбирайте упражнение, если вы:

испытываете боли в спине;

хотите урегулировать проблемы с пищеварением;

необходимо облегчить головную боль;

ф вам не хватает времени и нужно одно эффективное упражнение для спины.

Дополнительный эффект: упражнение имеет положительное
воздействие на существующую боль в спине. Активация парасим-
патических нервных волокон переводит тело в режим релаксации
и ci имулирует перистальтику кишечника. На этом этапе живот часто
начинает подергиваться, что является признаком расслабления.

Поза, облегчающая ветер (страница 44)
Остеопатический импульс

Сделайте несколько вдохов, чтобы направить дыхание в область живота.
Начните осторожно раскачиваться взад и вперед. Когда вы достаточно про-
массируете поясницу, верните ступни на пол и вытяните ноги одну за другой.

Шаг 2. Разгрузите вспомогательные
конструкции для снятия напряжения
и выведения токсинов

На этом шаге вы найдете все упражнения, которые можете использо-
вать для второй фазы программы. Цель упражнений — уменьшить нагруз-
ку на вспомогательные структуры, которые пытаются поддержать вашу
фактически пораженную часть тела. Например, это кровеносные сосуды,
снабжающие кровью пораженные участки, фасции, органы, энергетические
каналы, а также диафрагма и иммунная система. Все важные вспомогательные
структуры пытаются вернуть ослабленной структуре утраченную функцию
и сами при этом истощаются...

Именно в этом и заключаются упражнения второй части: снятие на-
пряжения с вспомогательных структур развивает регулирующие силы в по-
раженной структуре тела. Вспомогательные структуры нуждаются в позах
йоги, которые поддерживают определенные структуры тела, такие как
фасции, мышцы и связки. Асаны их растягивают и воздействуют на более
глубокие слои тела. Остеопатический импульс разрушает существующие
компенсаторные механизмы и поддерживает органы в их детоксикационной
функции. Давление, натяжение тканей и механическая компрессия вокруг
структуры, вызывающей симптомы, уменьшаются.

Как долго выполнять упражнения, описанные в шаге 2

Я рекомендую выполнять каждое упражнение по 2-5 минут, чтобы вспо-
могательные конструкции имели достаточно времени, чтобы расслабиться,
и могли быть очищены. Поскольку все люди реагируют по-разному, обращайте
особое внимание на собственное самочувствие. Может случиться так. что,
например, вы не сможете выполнить упражнение для опорно-двигательного
аппарата в течение 3 минут в самом начале. Поэтому лучше сделать неболь-
шой перерыв, чем мучить себя упражнениями. Цель программы — не бросить
вызов телу. Скорее оно должно получить возможность расслабиться после
упражнений. Только тогда импульс может снять нагрузку. Таким образом,
от 2 до 5 минут — это ориентир, который вы можете адаптировать к своим
собственным реакциям и потребностям.

Вспомогательные средства и варианты

На следующих страницах, в дополнение к некоторым упражнениям, вы
получите различные варианты, с помощью которых сможете усилить эффект
от упражнений. Для этой цели приготовьте дополнительные приспособления:
разделитель пальцев ног, фасциальные мячи в пакетике, вакуумные баночки,
если они есть, и мини-ролик для фасции. Средства для разъединения пальцев
ног продаются в аптеках.

В качестве альтернативы двойным шарикам для фасций можно ис-
пользовать два теннисных мяча, связанных в одном носке. Если у вас нет
мини-ролика для фасции, используйте вместо него стеклянную бутылку
емкостью 0,5 литра.
Общие цели упражнений во второй части программы:

поддержание функции детоксикации организма:

ф активация лимфатической системы и иммунной системы;

динамическое выпрямление тела;

расслабление мышц, фасций и связок.

Будь то вакуумные баночки, мячи для гольфа и мячи для фасции, ми-
ни-валик или разделители пальцев ног — эти приспособления идеально
подходят для усиления эффекта от некоторых упражнений.

Дренаж для органов малого таза

Последовательность движений должна выполняться в ритме дыхания.
Это связано с тем, что дыхание способствует движению лимфы не напря-
мую. Сначала в кровоток возвращается лимфа, потом вещества разносятся
кровью к органам выведения и стимулирует всю лимфатическую систему.
Если для вас изначально 3 минуты практики — слишком много, сделайте
небольшой перерыв. Это упражнение воздействует на всю нижнюю часть
тела и систему воротных вен.

Занятие следует выбирать для второй части программы, если вы:

испытываете боли в пояснице, а также в области таза, бедер, коленей
и ступней;
< хотите облегчить менструальные спазмы;

Ж занимаетесь сидячей профессиональной деятельностью.

Дополнительный эффект: организм выводит токсины и очи-
щается, потому что стимулируются все структуры таза, располо-
женные в области малого таза, включая воротную вену, тазовое
дно и крестец. Таким образом, вы обеспечиваете дополнительный
кровоток для всей нижней части тела. Венозный опок и лимфоток
активизируются.

Остеопатический импульс

а. Сделайте вдох в мостике.

Ь. На выдохе поставьте ступни на внешние края стопы так. чтобы колени
были немного направлены наружу.

с. На вдохе полностью опустите ступни на пол и слегка прижмите оба колена
друг к другу.

d. На выдохе ослабьте давление и вернитесь тазом на мат. Теперь можно
начинать новый цикл движения со следующего вдоха. Начните подни-
мать таз.

Подвижная диафрагма

Диафрагма является двигателем органов брюшной полости. При вдыха-
нии она смещается вниз по направлению к тазу для того, чтобы освободить
место и вдохнуть воздух. С выдохом она возвращается на свое место и по-
могает удалить воздух из легких, а вместе с ним и избыточный углекислый
газ. Одновременно с диафрагмой двигаются и органы брюшной полости:
печень, селезенка, желудок, почки, кишечник, мочевой пузырь и половые
органы. Это действие происходит примерно 20 000 раз в день. Движения,
инициируемые диафрагмой, способствуют правильному функционирова-
нию органов брюшной полости и предотвращают образование спаек между
органами брюшной полости.

Например, если диафрагма повреждена в результате сидячей деятель-
ности, из-за операции на брюшной полости или из-за изменения формы
грудной клетки — происходит блокировка, и эти ежедневные движения
прекращаются. Это негативно сказывается на процессе детоксикации ор-
ганизма, пищеварении и даже восстановлении. Выберите это упражнение
для второй части своей программы, если вы:

ф занимаетесь сидячей профессиональной деятельностью;

$ перенесли операцию на брюшной полости с образованием рубцов:

< хотите решить проблемы с пищеварением;

чувствуете стрессовые реакции в желудке;

хотите улучшить качество дыхания и функцию легких.

Диафрагме является наиболее важной дыхательной мыш-
цей. Она построена как купол и отделяет брюшную полость
от грудной.

Дополнительный эффект: упражнение приносит пользу всем
органам брюшной полости. Облегчение в области живота ощущается
сразу в виде приятного тепла. Даже вегетативная нервная система
получает пользу, когда диафрагма становится более подвижной.

Причина этого кроется в том. что через диафрагму проходят нервные
структуры, в том числе ветви блуждающего нерва (ответственного
за парасимпатику). Во время мягкого воздействия дыхания и дви-
жения улучшается моторика желудка и сфинктеров, что поиогает
прохождению пищи по пищеварительному тракту.

Г лозо также могут
Быть зпкрьпы

Свооодньм поток
дыхания

Позвоночшк
ВьПрЯМЛрн
А

Поза для йоги со скрещенными ногами (страница 46)

Остеопатический импульс

а. Нащупайте реберную дугу обеими руками. Слегка наклоните туловище
вперед, чтобы пальцы обеих рук могли дотянуться до центра под реберной
дугой. Поначалу это может быть немного неудобно.

Ь. Медленно выпрямите верхнюю часть тела.

с. На вдохе повернитесь вправо. Кончики пальцев обеих рук осторожно
раздвигают ткань.

d. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот с вдо-
хом в другую сторону. Кончики пальцев обеих рук словно растягивают
ткань. Далее чередуйте повороты в левую и правую стороны. Выдыхайте
всегда посередине.
Устранение энергетических блокад

В йоге известны не только кровеносная и лимфатическая сосудистая
системы, но и энергетическая. Различные энергии протекают по энергети-
ческим каналам (нади) и хранятся в резервуарах для сбора энергии, назы-
ваемых чакрами. Вера в то, что организм питается за счет дополнительной
энергетической системы, также встречается в традиционной китайской
медицине (ТКМ). Меридианные траектории — это воображаемые энерге-
тические каналы в теле, по которым циркулирует жизненная энергия. Они
очень похожи на нади из йоги.

Остеопатия также признает существование этих энергетических кана-
лов, и они даже интегрированы в ее систему. Пути проходят через все тело
и снабжают энергией все его структуры. Если проводящий путь заблокирован,
энергия может поступать в целевой орган только в ограниченном количестве.
Тем не менее возможна ситуация, при которой в одном органе накапливается
слишком много энергии, потому что она не может вытекать из-за блокады.
Первыми малозаметными признаками засоров в энергетической системе
являются холодные ноги и одновременно горячие руки, сильно покраснев-
шая голова, онемение конечностей или нарушение чувствительности кожи.
Особенно часто несбалансированные энергетические отношения возникают
из-за рубцов.

Следующее упражнение уравновешивает энергии в начальной и конечной
точках, на меридианах, то есть энергетических каналах из ТКМ. Меридианы
новичку легче стимулировать, чем так называемые точки марма, которые свя-
заны с энергетическими каналами нади в рамках аюрведической концепции.
В остеопатии точки меридиан могут быть разблокированы путем сгибания
или вытягивания пальцев рук и разгибания пальцев ног. Это упражнение
подойдет для второй части программы, если вы:

чувствуете себя усталыми с раннего утра и у вас нет энергии;
ф хотите укрепить свои органы;

страдаете от постоянных болей;

ищете стабильности и равновесия.

Дополнительный эффект: если тянущее ощущение в больших
пальцах довольно интенсивное или даже болезненное, стоит обра-
тить внимание на легкие и проверить качество дыхания. Благодаря
упражнению вы сможете активизировать всю энергетическую
систему в организме и почувствуете себя бодрыми и свежими
в течение дня.

Лоза алмаза с подвернутыми пальцами ног (страница 4?)
Остеопатический импульс

а. Расставьте кончики пальцев ног так, чтобы сами пальцы были согнуты
и ощущалось явное растяжение. Так вы активируете энергетические точки
печени и меридианы желчного пузыря, энергетические пути, идущие
от почек и мочевого пузыря, а также меридианы желудка и селезенки.

Ь. Вытяните левую руку вперед на большое расстояние. Правой рукой при-
тяните к себе большой палец левой руки. Задержитесь так на несколько
секунд. Почувствуйте, как растягивается большой палец.

с. Ослабьте растяжку и потяните к себе указательный палец. Теперь вы ак-
тивируете энергетические точки толстой кишки. Продолжайте так делать
со всеми пальцами до мизинца. Средний палец обозначает перикард.
Безымянный палец активирует все внутренние органы. Энергетические
точки на мизинце питают энергией сердце и тонкий кишечник. После того
как растянете все пальцы одной руки, переходите на другую.

Совет: найдите время, чтобы прочувствовать каждый отдель-
ный палец.

Примечание: через стимуляцию пальцев ног активируются
начальная точка или точки меридиан на стопах.
Распрямление передней части тела

Передняя фасциальная цепь перегружается в течение дня. При отсутствии
компенсирующего движения она становится твердой и жесткой. Фасции
могут слипаться. При этом она развивает такую сильную сжимающую силу,
что заставляет тело принять изогнутую позу. Упражнение «Бабочка» помо-
гает растягивать фасциальную цепь передней части тела и восстанавливать
подвижность и упругость в области груди и живота. Сердце получает боль-
ше пространства для свободного раскрытия. Для выполнения упражнения
понадобится два фасциальных шара в мешочке. Это упражнение подойдет

для второй части программы, если вы хотите:

& избавиться от жесткой, изогнутой позы;
ф мобилизовать грудную клетку и грудной
отдел позвоночника;

Ф укрепить сердце и легкие;

снять напряжение в области плеч
и шеи;

перестать страдать от перепадов на-

строения и недовольства.

Дополнительный эффект: с по-
мощью фасциальных шаров вы до-
стигаете области четвертого грудного
позвонка. Здесь находятся симпати-
ческие нервные волокна, которые
успокаивают и расслабляют сердце
при симптомах вегетативного стресса.
Упражнение дополнительно действует
на эмоциональном уровне. Открытость
сердца позволяет вам быть открытыми

Цепочка передней фасции начинается
на шее, проходит по груди и животу,
вдоль ног и спускается к пальцам ног

своему окружению и излучать сочув-
ствие. Вы можете избавиться от так
называемого разбитого сердца и от-
пустить сдерживаемые чувства. Почти автоматически все тело
самостоятельно и качественно выпрямляется. Вы снова начинаете
замечать маленькие чудеса этого мира.

Позз йоги «Бабочка» из Инь-йоги (страница 45)

Остеопатический импульс

а. Положите фасциальные шарики в мешочек на валик. Лягте на них так.
чтобы каждый шарик находился справа и слева от позвоночника в верх-
ней части грудного одела.

Ь. Наблюдайте за потоком дыхания и позвольте вдохам быть полными.

Примечание: вы всегда можете преждевременно выйти
из растяжки, если она станет слишком интенсивной. Поддерживая
голову одной рукой, перекатитесь через бок. Сядьте в вертикальное
положение.
Ослабление спаек на задней части корпуса

Задняя фасциальная цепь представляет собой совокупность различных
фасций, которые образуют мышцы спины от мизинца и тыльной стороны
стопы, охватывающие весь позвоночник, до затылочной части головы и свода
черепа. Эта фасциальная цепь почти полностью совпадает с курсом мери-
диана мочевого пузыря из традиционной китайской медицины.

Из-за монотонных движений в повседневной жизни и на работе в фасциях

возникают уплотнения, которые приводят к ограничению
движений и боли. Также меридиан мочевого пузыря
является энергетическим путем для всей иммунной
системы. Он ведет постоянную борьбу с атаками из-
вне, ежедневно сталкивается с вирусами, борется
с бактериями и токсинами окружающей среды,
а также компенсирует ошибки питания. Если
активно выполнять это упражнение в период
простуды, оно способно укрепить иммунную
систему так, что едва зарождающаяся простуда
вовсе исчезает. Упражнение должно быть как
можно более пассивным. Делайте все возможное,
чтобы задняя часть тела была в состоянии лишь
легкого растяжения. Это упражнение подойдет
для второй части программы, если:

ж хотите укрепить свою иммунную систему;

ф испытываете боль в задней части тела, осо-
бенно в пояснице;

страдаете хроническими заболеваниями
или хотите восстановить организм
после химиотерапии;

нет сил, вы устали.

Дополнительный эффект:
развернутая задняя фасциальная

Цепочка задней фасции проходи!
почти так же, как и меридиан мочевого
пузыря на тыльной стороне тела
цепь может уравновесить давление и убрать боль в области таза
и живота. В первую очередь она может принести пользу почкам
и толстой кишке. Это может дать необходимую дневную энергию
и стойкость для решения жизненных задач.

Опустите

Поза «Гусеница* из Инь-иоги» (страница 48)

Остеопатический импульс

а. Верхняя часть тела округляется и опускается вперед над ногами. Пред-
плечья и кисти расслабленно лежат на голенях или там. где вы можете
их удобно расположить. При этом плечи и голова расслабляются. Ступни
ног можно немного развернуть наружу и расслабить.

Ь. Оставайтесь как можно более пассивными в прямом растяжении. Углуби-
тесь в растяжку только тогда, когда тело позволит продвинуться руками
еще дальше вперед. Не принуждайте свое тело силой! На этом этапе вы
можете в качестве дополнения поставить вакуумные банки на поясницу.
Когда закончите упражнение, поднимайтесь позвонок за позвонком
и перейдите в положение сидя.

Примечание: с помощью вакуумных банок, которые ставятся
на область нижней части спины, вы сможете особенно эффективно
воздействовать на фасции.
Облегчение

для седалищного нерва

Седалищный нерв — это нерв толщи-
ной примерно с карандаш, который берет
начало в крестцовых сегментах и прости-
рается до ног. Из-за своего положения он
остро реагирует на мышечное напряжение
в ягодичных мышцах или на напряжение
грушевидной мышцы, которое седалищный
нерв частично перекрывает. Если мышечный
тонус является результатом преимуществен-
но сидячей позы, седалищный нерв может
быть сдавлен мышцами и вызывать боль.
И также он может быть раздражен из-за пе-
рекоса таза. Это может вызвать скованность
или неустойчивость походки.

После этого упражнения вы сможете
перейти к бонусным упражнениям от 1 до 3
на страницах 97-100, чтобы еще больше
разгрузить седалищный нерв и добиться
прочного, вертикального положения.

Это упражнение позволит оставать-
ся стабильным, уравновешенным и идти
по жизни с прямой спиной. Оно растягивает
и снимает напряжение с седалищного нерва
и может даже компенсировать мышечный
перекос таза. Выбирайте его для второй
части серии упражнений, если:

болит поясница или крестец;

Ф теряете равновесие, когда стоите;

2S ощущаете боль в ступнях, коленях или
тазобедренных суставах.

Седалищный нерв берет начало
в крестце и разветвляется до самых
ступней
Дополнительный эффект: упражнение обеспечивает всесто-
роннюю мобилизацию спины. Вы задействуете множество структур,
которые могут вызывать боль: все позвонки, передние, задние
и диагональные фасциальные цепи, мускулатуру, твердую облочку
спинного мозга оболочку и большой седалищный нерв.

Поза йоги «Горэ>- (страница 51)

Остеопатический импульс

а. Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине бедер, взгляд устремлен
вперед.

Ь. Опускайтесь из положения стоя вниз по направлению к ногам, позвонок
за позвонком.

с. Потяните мизинцы ног вверх одной рукой. Если не можете до них дотя-
нуться, можно согнуть колени настолько, чтобы это стало возможным,
но вы все еще чувствовали растяжение в задней части ноги.

d. Сделайте нескольких вдохов в нижнем положении.

е. Выпрямитесь в исходное вертикальное положение.

f. Поставьте левую ногу перед правой.

g. Вытяните правую руку вверх к небу.

h. Наклоните туловище в левую сторону. Сделайте несколько вдохов, чувствуя
растяжение правой стороны.

i. Примите снова исходное положение по центру, прежде чем переходить
на другую сторону.

Примечание: для другой стороны поставьте правую ногу
перед левой. Наклонитесь в правую сторону. Сделайте несколько
вдохов на левой стороне и снова выпрямитесь по направлению
к центру.

Бонусное упражнение 1; перекаты

Ступни образуют фундамент, на который опирается все тело. Поэтому
фасции стопы и кости основания стопы часто находятся в центре внимания
остеопатического лечения. К сожалению, это происходит из-за неправильной
обуви. Кроме того, слишком слабая мускулатура стопы часто вызывает ее
нестабильность. Фасция подошвы стопы пытается постоянно поддержи-
вать равновесие стопы и обеспечивать стабильность и выпрямление всей
опорно-двигательной системы. В результате фасции стоп укорачиваются,
и в конечном счете меняется общая статика тела.

а. Встаньте на валик одной ногой и несколько раз прокатите подошву
стопы вперед и назад. Движение должно быть очень медленным, всего
1-3 сантиметра на вдох.

Ь, Поверните стопу в направлении внешнего и внутреннего краев. Там,
где вы нашли чувствительные точки, остановитесь. Продолжайте слегка
надавливать в этом месте, пока чувствительность немного не ослабнет.
Затем короткими, чуть более быстрыми движениями несколько раз
прокатите стопу над этой точкой.
Если фасция стопы склеена, возможны жалобы на дискомфорт или боль,
вплоть до шейного отдела позвоночника

Примечание: в качестве альтернативы ролику, для фасции
можно использовать стеклянную бутылку емкостью 0.5 литра.

Дополнительный эффект: с помощью ролика для фасции вы
можете мобилизовать и развернуть фасцию стопы. Когда она снова
сможет расслабиться, пятка и свод стопы выровняются сами по себе.
Эффект заметен сразу. После выполнения упражнения полностью
встаньте обеими ногами на пол. Ноги не просто становятся шире
на ощупь. Возможно, вы также почувствуете тепло или покалывание.
Стойка в целом кажется более вертикальной, потому что эффект
распространяется на весь опорно-двигательный аппарат — влияет
на всю систему, вплоть до черепной коробки. Этот массаж особенно
рекомендуется, если вы хотите предотвратить появление пяточной
шпоры или если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника.

бонусное упражнение 2: активация рефлексогенных зон

Почти все тело находит отражение в виде определенных рефлектор-
ных зон на подошвах стоп. Их активация подходит в качестве дополнения
к предыдущему упражнению, если вы хотите придать бодрящий, быстрый
и целостный импульс всему телу.

Каждому органу отведено определенное место на ваших стопах С помощью рефлекторных зон
на стопе вы можете самостоятельно лечить практически нее части тела

а. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.

Ь. Осторожно встаньте на подушечки пальцев ног и найдите равновесие.
Сейчас задействованы легкие, сердце и лимфатические сосуды. Чувство
равновесия очень важно.
с. Перенесите вес на внешний край ступней.

d. Осторожно перенесите вес на внутренний край стоп, чтобы вы смогли
генерировать целительные импульсы для всего позвоночника через
рефлекторные зоны.

е. Наконец, встаньте на пятки для того, чтобы импульсы достигли крестца,
копчика и органов малого таза.

Бонусное упражнение 3: разъединение пальцев ног

Купите в аптеке средство для разъединения пальцев ног. Если вы выпол-
нили упражнение «Разгрузка седалищного нерва» со всеми дополнительными
упражнениями, то ощутите состояние, которое еще никогда не испытывали.

Поместите разделитель между пальцев стоп. Остановитесь ненадолго,
проникнитесь этим новым ощущением и пройдитесь по комнате в течение
2 минут. Затем ослабьте разъединители пальцев ног. Заземлите себя осо-
знанно и прочувствуйте свое состояние.
Шаг 3. Импульс для целевой структуры —
пробуждение регулирующей силы

«Регулировать» означает управлять определенными процессами в ор-
ганизме, такими как дыхание. Это также означает, что организм может
самостоятельно адаптироваться к меняющимся условиям внутреннего и вне-
шнего мира. Обычно организму удается восстанавливаться и поддерживать
внутренний порядок за счет собственных усилий. Только когда не хватает
на это сил, ему требуется поддержка. Следующие конкретные упражнения
помогают именно той структуре тела, которая вызывает дискомфорт, потому
что по некоторым причинам организм больше не может саморегулироваться.
Такими причинами могут быть результат многолетнего переутомления, све-
жей или старой травмы, однообразные повседневные движения или просто
нездоровый образ жизни. Упражнения активизируют регулирующие силы
в ослабленной части тела, так как она может заживать сама по себе. Поскольку
в программе упражнений вы ранее снимали нагрузку с нервных структур,
исцеляющий импульс теперь может полностью сосредоточить внимание
на пораженной части тела и целенаправленно устранить дискомфорт. Для
выполнения некоторых упражнений вам понадобятся фасциальные шарики
в мешочке, блок для йоги, одеяло или подушка для йоги. Лучше всего сразу
подготовить эти вспомогательные средства.
Общие цели конкретных упражнений

Ф Регулирование.

ф Снятие жалоб.

Ф Устранение двигательных и функциональных ограничений.

Мобилизация грудной клетки

1 рудная клетка состоит из костного каркаса, образованного грудными
позвонками, ребрами и грудиной — это все кости, которые вы можете на-
щупать самостоятельно. Мышцы, связки и суставы соединяют все элементы
грудной клетки. Костный каркас анатомически называется верхним грудным
отверстием. Грудное отверстие (верхнее отверстие грудной клетки)образо-
вано костным кольцом, состоящим из первого грудного позвонка, первой
пары ребер и верхним краем грудины. Некоторые кровеносные сосуды,
такие как подключичная вена (ключичная вена) или сонная артерия, важные
нервы, такие как блуждающий нерв и нервная сеть шеи, а также пищевод
и трахея, зажаты узким костным кольцом. Даже верхняя часть легких выходит
в грудное отверстие. Когда вы проводите пальцами по ключицам, можете
почувствовать кончики легких на вдохе.

Нередко напряженные мышцы шеи, склеенные грудные фасции или
костные изменения ребер вызывают давление на сосуды и нервы в груд-
ном отверстии и вместе с тем синдромы сужения, такие как покалывание
рук, давление в голове или локальную блокаду позвонков. Для выполнения
следующего упражнения вам понадобятся два фасциальных шарика в ме-
шочке или в качестве альтернативы теннисные мячи в завязанном носке.
Это упражнение подойдет, если вы:

ф хотите избавиться от головной боли и давления в голове;

ф страдаете от постоянного напряжения в шее:

# имеете жалобы на сидячий образ жизни;

Ф чувствуете зажатость в грудном отделе позвоночника;

& страдаете от хронического/острого заболевания легких.
Дополнительный эффект: это упражнение будет настоящей
находкой, если большую часть дня вы проводите в положении сидя
или грудной отдел позвоночника уже превратился в небольшой
бугорок. С помощью этого упражнения фасциальные структуры
и мускулатура между лопатками в глубине вытянутся. Боль в этой
области пройдет так же, как и при лечении триггерных точек. Г рудной
отдел позвоночника будет вытягиваться и освобождаться от при-
вычной скованности.

Верхушка легкого

Гйцееод

Ветвь сонной
""'орхер™

шеи

Трохея

Тодклкм^иоя
вено

Гру динз

Верхнее отверстие грудной клетки анатомически называется верхней
апертурой грудной клетки. Через них проходят важные нервы и сосуды.

Слегка вь верните
\ноги наружу

Голова расположено
по центру/

________

Руки росслоЬл&ы

Поза йоги ’‘Расслабленное положение лежа на спине» (страница 41)
Остеопатический импульс

а. Поместите мячи в сетку между лопатками в область, где вы часто чувствуете
напряжение. Спина опускается на фасциальные мячи.

Ь. В положении лежа на спине перенесите весь вес на мячи. Г олова должна
лежать на полу или поддерживаться небольшой подушкой. Сначала лежать
на мячах может быть неудобно. Если давление очень сильное, может
помочь направление дыхания в область, где расположены фасциальные
мячи. Поднимите руки вертикально вверх.

с. Если давление ослабевает, двигайте руками взад и вперед. Ваши руки
словно петсчки при легком ветерке, колышутся сначала в одну сторону,
потом в другую.

d. Поменяйте сторону. В результате область плеча плавно перемещается
вместе с двумя шарами и перекатывается через них.

Бонусное упражнение 1: втягивание грудины

Сразу после выполнения основного упражнения вы сможете мобилизо-
вать грудину. Над ней вы найдете фасцию, которая соединяет шею и грудную
клетку. Она часто бывает забитой и напряженной. Из-за неподвижности
фасции может возникать давление на сердце и легкие. Глубоко в фасции
находятся акупунктурные точки, оказывающие положительное влияние
на дыхание, психику и разум.

а. Отложите мячини в сторону и оставайтесь в положении лежа на спине.
Обе руки лежат плоско на грудине. Представьте, что они похожи на ва-
куумную присоску и затягивают грудину.

Ь. Начните медленно водить руками по грудине по часовой стрелке в течение
одной минуты. Затем измените направление кругов.

Бонусное упражнение 2: массаж ключичных ямок

Наиболее крупные мышцы на передней части шеи берут свое начало или
подходят близко к ключицам. Под ними проходят важные сосуды и нервы,
такие как подключичная артерия, подключичная вена и нервное сплетения
шеи и грудной клетки.

Напряженные мышцы шеи могут оказывать давление на важные сосуды
и нервы, ограничивая лимфоотток. Напряжение в этой части тела, а также
смещение ребер или ключиц могут, в свою очередь, оказывать сильное
давление на окружающие нервы и артерии, препятствуя свободному потоку
крови и лимфы. Массируя передние шейные ямки, вы обеспечиваете дре-
нажный эффект для лимфатической и венозной систем. В то же время вы
расслабляете мышцы шеи и снимаете напряжение с нижележащих нервов.
Ориентируйтесь по ключицам: над ними вы найдете ямку немного большего
размера.

Лестничные мыицы

Молоя грудная
мыицо

'Тодключичноя оргррия

вено

а. Оставайтесь в положении лежа на спине. Поместите пальцы рук в ямки
справа и слева от шеи. над ключицами.

Ь. Начните массировать ямки медленными круговыми движениями. Сначала
сдвигайте кожу по направлению к ушам.

с. Далее продолжайте движение в другом направлении, наружу.

d. Затем массируйте вниз по направлению к грудной клетке.

е. И наконец, массируйте внутрь в направлении шеи. Продолжайте выпол-
нять круговые движения в той же последовательности.
Бонусное упражнение 5: раскрытие грудной клетки

Грудная клетка приподнимается с помощью свернутого одеяла. Это при-
водит к тому, что она выпрямляется из зажатого положения в вертикальное.
Плечевые суставы отходят назад по своей физиологической оси движения.
Жизненная энергия (прана) распределяется по всем легким.

Сверните одеяло и примите положение лежа на спине. Положите свернутое
одеяло поперек в область между лопатками. Плечи должны свободно лежать
на полу. Разведите руки ниже плеч и положите ладони на пол рядом с собой.
Дыхание заполняет грудную клетку' целиком. Оставайтесь в таком положении
столько, сколько вам будет удобно. Ничего страшного, если вы уснете.

Облегчение боли в колене

Знаете ли вы, что боль в колене может быть вызвана раздражением
в мочеполовых путях? Органы малого таза поддерживаются фасциями
и связками, соединенными с костями таза и нижней частью позвоночника.
Здесь находятся нервы, которые проходят через таз к ногам. Если какой-либо
орган малого таза изменит свое положение, нервы могут оказаться под дав-
лением. Некоторые из них, например запирательный нерв (нерв поясничного
сплетения) и бедренный нерв, проходят вдоль правого и левого коленного
сустава и могут вызвать боковую боль в колене. Также при гормональных
изменениях в период полового созревания, во время беременности или
во время менопаузы мочеполовые пути часто реагируют болью в коленях.

По этой причине в остеопатии в ходе лечения уделяется внимание осо-
бой фасции — фасции Дельбе (тазовой диафрагме). Она проходит как гамак
от лобковой кости через мочевой пузырь и половые органы к задней части
копчика. Она контактирует с обоими коленями через другие фасциальные
соединения. Раскрытие и растяжение фасции дельбе может урегулировать
боль, которая проявляется раздражением в малом тазу в коленях. Если вы
хотите воздействовать на фасциальную ткань с помощью следующего упраж-
нения, то нужно учитывать, что в нем необходимо оставаться пассивным
как можно дольше. Вы можете использовать блок для йоги, расположив его
под тазом. Это поможет долго удерживать данную позу. Данное упражнение
подойдет, если:

’3S вы страдаете от неспецифической боли в колене;

ф вам поставили диагноз «раздражение мениска», «синдром подвздошной
кости (колено бегуна)» или «хондромаляция (заболевание хряща)»;

.38 вы находитесь в фазе гормональной перестройки;

38 хотите облегчить проблемы с мочеполовым трапом или тазовым дном.

Дополнительный эффект: упражнение помогает молодым
девушкам, у которых в период полового созревания появляются
боли в коленях. Не стесняйтесь рекомендовать его девушкам
в вашем круге общения. Кроме того, с помощью этого упраж-
нения вы укрепляете мышцы задней части ног и расслабляете
тазовое дно.

Поза йоги «Плечевой мост» (страница 42)
Остеопатический импульс

а. Возьмите блок для йоги или толстую книгу и проверьте, какая высота вам
подойдет, если положите его под крестец и ляжете на блок. Выбирайте
из трех вариантов положения блока: лежачий блок, стоячий горизонтально
блок или стоячий вертикально блок. Независимо оттого, какой вариант
вы выберете, задняя часть должна всегда чувствовать поддержку.

Ь. Как только вы найдете свою позицию, оставайтесь как можно более
пассивным в этой позе. Позвольте дыханию течь глубоко в область таза.
В конце на короткое время примите положение мостика, чтобы вытащить
блок.
Бонусное упражнение: активация хряща

После завершения упражнения для избавления от боли в коленях вы
можете сесть и выпрямиться. Вытяните колено, которому хотите уделить
внимание. Это дополнительное упражнение активирует хрящ под коленной
чашечкой и снимает напряжение в коленном суставе. Коленная чашечка
может перестраиваться в своем положении.

а. Обхватите ее ладонью с обеих сторон, сожмите рукой и потяните не-
много наверх. Задержите это натяжение и напряжение на несколько
секунд.

Ь. Отпустите, а затем слегка надавите на коленную чашечку, как будто хо-
тите прижать ее к полу. При этом оставайтесь нежными к своему колену.
Повторите нажим и тянущие стимулы несколько оаз.

Снятие напряжения в брюшной полости

В современном обществе многие люди страдают от напряжения
в брюшной полости. Неправильный выбор продуктов питания, фастфуд
и продукты с низким содержанием клетчатки доводят пищеварительную
систему до предела. Постоянное нахождение под стрессом изменяет pH
желудочной кислоты и замедляет перистальтику кишечника. Следующее
упражнение действует как дренаж для органов пищеварения и помогает
в детоксикации организма. Из-за давления подушки раскрываются брюшные
фасции и капсулярные отделы брюшной полости. Благодаря этому могут
свободнее протекать процессы кровообращения, пищеварения и энерге-
тического обмена. Для упражнения вам понадобится валик или большая
диванная подушка. Оно поможет, если:

болит живот;

ф страдаете от изжоги или вздутия живота;
чувствуете тупую боль в животе;

мучают запоры или диарея.
Дополнительный эффект: сегменты среднего и нижнего
грудного отделов позвоночника поддерживают связь с органами
брюшной полости через симпатические нервные волокна. Мягкое
растяжение и расслабление окружающих тканей помогает устра-
нить симптомы вегетативного стресса и облегчает работу органов
брюшной полости.

Голову можно вытянуть, но также

Остеопатический импульс

а. Сдвиньте подушечку под верхнюю часть живота, чтобы создать легкое дав-
ление на верхние органы брюшной полости. Таким образом воздействие
достигнет селезенки, желудка и печени, а также поддержит реберную
дугу. Направьте дыхание под подушку, чтобы растянуть внутренние ткани.

Ь. Выполняйте упражнение как можно более пассивно. Голова и плечи
должны быть опущены. Если упражнение кажется слишком интенсивным,
то, скорее всего, у вас имеются проблемы с ЖКТ. В этом случае можете
расположить ролик чуть ниже.
Мобилизация спины

Упражнение состоит из двух основных движений позвоночника: сгибание
и разгибание. Оно отлично подходит для мобилизации всей спины: позвон-
ков и ребер, спинной фасции, спинного мозга и всей спины, а также мышц
живота. В потоке дыхания движения становятся особенно динамичными.
В йоге вдох делается при прогибании позвоночника. На выдохе позвоночный
столб выгибается, чтобы поддержать пассивное дыхательное движение. Если
вы закроете глаза во время потока дыхания, вам будет легче прочувствовать
и осознать свою спину. Выбирайте это упражнение, если вы:

8- страдаете от болей в спине:
чувствуете скованность в спине;

Ф знаете, что у вас опущены органы.

Дополнительный эффект: упражнение может помочь при всех
видах болей в спине. Оно также помогает при сильном напряжении
мышц спины.
Плечи и руки образуют

Поза йоги «Кошка» (страница 50)

Остеопатический импульс

а. На вдохе прогните спину по направлению к полу. При этом слегка при-
жмите ладони к полу и посмотрите на точку перед своими руками.

Ь. На выдохе максимально выгните спину. Представьте, что делаете
большой кошачий горб, а в конце движения склоните голову к грудине.
Задействование движений головы позволяет оболочкам спинного
мозга натягиваться.
Продолжительность: выполняйте упражнение в ритме дыха
ния до 3 минут.

Примечания

• Попытайтесь использовать дыхание для создания динамического
потока между движениями.

• Для выполнения этого упражнения существуют также поддерживаю-
щие варианты, которые помогают при проблемах с кистями рук и коленями
или дополнительно укрепляют мышцы живота и спины. Они будут приведены
и описаны ниже как бонусные упражнения.

Бонусное упражнение 1: постукивание ногами

С помощью этого варианта упражнения вы заставите ноги бодрство-
вать и активизируете мышцы тыльной стороны стопы. В это время также
стимулируются кости стопы. В ногах моментально почувствуется тепло. Это
будет верным признаком того, что теперь кровообращение в этой части тела
значительно улучшилось.

Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнения
«Кошка» и начать движения сгибания и разгибания спины, я рекомендую
встать на четвереньки и постукивать ногами. Постукивание может быть
достаточно сильным и громким.
Бонусное упражнение 2: встряхивание мениска

Если вы хотите освободить заблокированный мениск в коленном суставе,
то это упражнение хорошо подойдет.

а. Из стойки на четвереньках свободно поднимите одну ногу и отведите
ее назад.

Ь. Представьте, что у вас на ноге находится капля воды, которую вы пы-
таетесь стряхнуть. Движение энергичное - короткий, быстрый импульс.

Бонусное упражнение 5: глубокие мышцы живота

Сильная спина невозможна без тренированного пресса. Для укрепления
косых мышц живота также подойдет упражнение из положения стоя на чет-
вереньках. Благодаря укрепляющему эффекту при активном использовании
упражнения вы сможете придать красивую форму своей талии. Очень хорошо
данное упражнение помогает при опущении органов или ослаблении мышц
живота после беременности. Косые и нижние мышцы живота действуют
как естественный корсет вокруг середины тела и стабилизируют органы
брюшной полости. В отличие от интенсивной тренировки прямых мышц
живота, при выполнении этого упражнения на укрепление косых мышц
не оказывается давления на органы брюшной полости. Однако при этом
создается красивая форма талии.

Наружная косая
мьыца ж^вста

Папертная
Мэшца живою

косая
мышца живо го

а. Из стойки на четвереньках вытяните левую руку вперед, а правую ногу
назад, разгибая позвоночник. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы
избежать перекоса. Взгляд направьте в пол. Растяните все тело.

Ь. Согните правую ногу и дайте ей немного приподняться над полом. Нада-
вите левой рукой на внешнюю сторону колена и сожмите колено в руке.
Выдохните в этом положении.
Продолжительность: задержитесь недолго в нижнем поло-
жении и повторите движения от 10 до 15 раз. Затем перейдите
на другую сторону.

бонусное упражнение 4; свободные руки

Вам приходится много писать? Нужны руки в повседневной работе?
Ваше хобби связано с работой руками? Вам приходится совершать много
закручивающих движений? Вы замечаете, что руки иногда покалывает? Стра-
даете синдромом запястного канала (туннельный синдром) или перенесли
операцию на запястье? Тогда это упражнение отлично подойдет.

а. В стойке на четвереньках выверните руки наружу так, чтобы пальцы были
направлены к коленям как можно дальше.

Ь. Если хотите большего растяжения, можете сдвинуть ягодицы немного
дальше назад к пяткам, удерживая ладони плотно прижатыми к полу.
Тогда растяжение в предплечьях сразу усиливается.
Поясничный отдел позвоночника без боли

В поясничном отделе позвоночника позвонки или их фасеточные
суставы чаще блокируются и вызывают острое ограничение движений.
Легкие блоки зачастую могут быть устранены медленным встречным
движением. Со звонким треском позвонок выходит из неправильного
положения, и спина снова может нормально двигаться. Почки и тонкий
кишечник также могут быть виновниками блока в области поясницы. Здесь
важно относиться к органам с мягкостью и внимательностью и выводить
их из болезненного состояния.

Поза йоги «Расслабленное положение лежа
на спине» (страница 41)

Остеопатический импульс

а. Примите положение лежа на спине и согните ноги.

Ь. Опустите ноги вправо к полу. Верхняя часть туловища при этом остается
плотно прижатой н полу. Сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно
направляя поток воздуха в растянутую правую сторону. Не пугайтесь, если
у вас что-то хрустнет в спине.

с. Верните ноги в центр и теперь переместите их клево по направлению
к полу. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов в вытянутый правый
бок. В конце верните ноги в исходное положение.
Бонусное упражнение 1: для тонкого кишечника

Тонкая кишка соединена с задней стенкой брюшной полости, своего
рода кишечным корнем, называемым корнем брыжейки.

Корм
орыжеики
Он проходит наискосок от двенадцатиперстно-тощекишечный изгиб
и проецируется на область от второго до пятого поясничного позвонка и за-
канчивается в зоне илеоцекального перехода — места соединения тонкой
и толстой кишки (рисунок слева). Над изгибом двенадцатиперстной кишки
часто можно прочувствовать напряжение даже пальцами (рисунок в центре).
Илеоцекальный клапан в правой нижней части живота (рисунок справа)
предотвращает рефлюкс содержимого толстой кишки в тонкую кишку
и связанное с этим нарушение кишечной среды.

Благодаря своему расположению корень брыжейки влияет не только
на кишечник, но и на подвижность верхней части поясничного отдела
позвоночника. Поскольку корень брыжейки является высокорефлексо-
генной зоной, следующее упражнение способствует улучшению крово-
обращения во всем кишечнике. Напряжение в верхней части поясницы
рассеивается.

а. Положите пальцы левой руки на пупок. Сдвиньте их на два пальца влево
и на два пальца вверх. Слегка надавите на живот.

Ь. Наклоните согнутые в коленях ноги вправо. Продолжайте растягиваться
до тех пор, пока давление под пальцами на изгиб двенадцатиперстной
кишки не ослабнет.

с. Верните ноги в центр, затем поменяйте руки. Сформируйте мысленно
линию между пупком и правым гребнем подвздошной кости и надавите
пальцами правой руки на область по центру линии.
d. Опустите ноги в левую сторону по направлению к полу. Продолжайте
растягиваться до тех пор. пока давление под пальцами на подвздош-
но-крестцовый клапан не ослабнет.

е. Отведите ноги назад к центру.

Бонусное упражнение 2: для почек

Если вы чувствуете скованность в поясничном отделе позвоночника,
особенно в области поясницы, то этот вариант поможет. Он мобилизует
почки и стимулирует их фильтрующую функцию.
а. Поместите два фасциальных шарика в мешочке в месте соединения
поясничного отдела позвоночника с грудным отделом позвоночника.
Нижний край реберной дуги служит ориентиром

Ь. Оставайтесь в положении лежа на спине и оставьте ноги поднятыми или
переставьте их.

с. Поверните колени вправо на 45 градусов. В результате давление фасци-
ального шара с левой стороны увеличивается. Удерживайте это положение,
пока давление не спадет. Следите за спокойным дыханием.

d. Вернитесь ногами к центру и теперь поверните их влево на 45 градусов.
Удерживайте это новое положение на этой стороне до тех пор, пока дав-
ление не уменьшится, чтобы наконец снова выпрямить ноги по центру.

Здоровое сердце

Свободно работающее сердце нуждается в подвижной грудной клетке
и достаточном пространстве. Мягкое растяжение в области между вторым
и четвертым грудными позвонками оказывает расслабляющее действие
на сердце — как физическое, так и эмоциональное. Нервные волокна ве-
гетативной нервной системы обеспечивают это. Мягкая работа с тканями
в соответствующих зонах помогает снизить напряжение вокруг нервных
структур и способствует более сбалансированной вегетативной регуля-
ции сердечной деятельности. Чтобы задействовать все три части сердца,
следующее упражнение состоит из трех этапов, которые включают в себя
растяжку передней стенки сердца, задней стенки и боковых отделов сердца.
Нагрузка снимается с сердечной сумки (перикарда) и соединительнотканных
структур, прикрепляющих орган. Таким образом на сердце оказывается
всеобъемлющее воздействие. Используйте следующий блок из трех частей
в качестве основного упражнения в своей программе, если вы:

Ж страдаете вегетативными симптомами, связанными с сердцем или же-
лудком - например, учащенным сердцебиением или изжогой;
испытываете постоянный стресс;

& чувствуете беспокойство внутри;

& понимаете, что теряете радость жизни.

Дополнительный эффект: упражнение приносит пользу
не только сердцу. Мобилизуются и регулируются все окружающие
структуры, такие как фасции, мышцы, симпатические ганглии и лим-
фатические узлы грудной клетки.

Часть 1 -— здоровое сердце

Поза йоги
«Скручивание сидя»
(страница 49)
Остеопатический импульс для боковых отделов сердца

а. Вытяните обе руки вверх к небу, чтобы позвонки могли вытягиваться
в разные стороны.

Ь. Поверните туловище вправо, одновременно опуская руки.

с. Положите левую руку на правое колено. Правая рука лежит на полу
за спиной.

Направляйте дыхание в область от второго до четвертого грудных позвон-
ков или, проще говоря, между лопатками. При вдохе лопатки удаляются
друг от друга. На выдохе плавно возвращаются назад к позвоночнику.

Продолжительность: оставайтесь в этом положении около
20 спокойных вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Примечание: остеопатический импульс на первый взгляд
выглядит точно так же. как поза йоги со скручиванием. Дело в том,
что исцеляющий эффект здесь определяется работой с дыханием.
В области второго — четвертого грудных позвонков, именно там, куда
вы направляете свое дыхание, сердце снабжается вегетативными
нервными волокнами. Благодаря дыханию, меняется тонус нервной
системы в стороны расслабления, поэтому могут успокаиваться
вегетативные сердечные симптомы (например, сердцебиение).
Часть 2 — здоровое сердце

Поза йоги «Расслабленное положение лежа на животе* (страница 52]

Остеопатический импульс для задней стенки сердца

а. Скрестите руки как можно плотнее и опустите голову на руки. В этой позе
задняя часть сердца расширяется. Направляйте дыхание целенаправленно
в место растяжения, чтобы освободить еще больше места для раскрытия
задней стенки сердца.

Ь. Если у вас не получается или вам слишком неудобно опускать голову
на руки, используйте блок для йоги. На него вы можете опереться лбом.
Продолжительность: задержитесь в этом положении на 2 ми-
нуты, затем поменяйте руки. При этом будьте внимательны и вы-
полняйте расслабляющее движение медленно.

Часть 3 — здоровое сердце

Остеопатический импульс для передней части сердца

Плечи и голова пассивно опускаются в положение, они расслаблены.
Упражнение не должно быть утомительным или болезненным. Двигайтесь
медленно и придерживайтесь определенных рамок, которые устанавливает
ваше тело. Направьте дыхание в переднюю часть грудной клетки и почув-
ствуйте, как сердце расширяется при вдохе. Представьте, что с каждым
вдохом в сердце появляется радость. С выдохом отпустите весь сердечный
балласт, все, что давит и тревожит, в атмосферу, разбейте этот сердечный
панцирь. 11рогните спину. Дайте телу время на то, чтобы нейтрализовать
свое состояние и прийти в себя.
Примечание: в этом случае, опять же, управление дыханием
служит остеопатическим импульсом. Поза йоги вытягивает вперед
переднюю часть грудной клетки. При дыхании грудная клетка и пе-
редняя часть сердца растягиваются изнутри.

Шаг 4. Приведите в порядок и уравновесьте

Следующие упражнения предназначены для завершающей части про-
граммы. Тело должно получить воздействие этими ценными импульсами
упражнений, чтобы потом переориентироваться, применяя их в повседневной
жизни. Тело, разум и дух обретают единство, в котором могут действовать
силы самоисцеления.

Выбранные упражнения йоги оказывают уравновешивающее действие
в конце занятия и приносят гармонию. Это происходит потому, что они
регулирующим образом воздействуют на вегетативную нервную систему
(симпатический, вегетативная система представлена симпатическим и пара-
симпатическим отделами). Сбалансированная вегетативная нервная система
может разрушить гормоны стресса, улучшить пищеварение, успокоить
сердце и углубить дыхание.

Следует уделить особое внимание завершающим упражнениям, по-
скольку теперь расслабляющие стимулы могут проникать очень глубоко.
Они могут обеспечить баланс между физическим и морально-духовным
аспектами. Если структуры вашего тела перестроены и гармонично сба-
лансированы, стресс можно снять устойчивым образом на долгосрочную
перспективу. Здоровье, удовлетворенность и ясность возрастут.

Общие цели итоговых упражнений:

ф регенерация:

Ф релаксация:

баланс в системе тело - разум - душа;

3% устойчивое снятие стресса;

Ж снижение напряжения.

Облегчение в области шеи

Напряжение плеч и шеи можно снять надолго, занимаясь самолечением
передней фасции шеи. Преимущественно сидячая деятельность или постоянное
использование мобильного телефона в свободное время создают нагрузку
на переднюю часть шеи и практически не дают мышцам плеч и шеи простран-
ства для развития. В результате напряженная область шеи оказывает давление
на щитовидную железу, гортань, шейные сосуды и височно-нижнечелюстной
сустав. Используйте это упражнение в качестве завершающего, если вы:

& страдаете от напряжения в плечах и шее;

часто испытываете головную боль;

& слышите треск в височно нижнечелюстном суставе;

Ф имеете проблемы с щитовидной железой:

ф замечаете изжогу и проблемы с глотанием;

1% чувствуете комок в горле и постоянно приходится прочищать горло.

Дополнительный эффект: упражнение действует как успо-
каивающий массаж изнутри. Щитовидная железа и гортань лучше
снабжаются кровью, потому что через свободную переднюю шей-
ную фасцию восстанавливаются транспортные пути для жидкостей
организма в грудной клетке и шейном отделе.
Поза сидя со скрещенными
ногами (страница 46]

Остеопатический импульс

а. Положите обе руки на грудину, слегка надавливая.

Ь. Надавите на грудину немного вниз. Вы сразу почувствуете легкое растяже-
ние в передней части шеи. Чтобы усилить его, дополнительно поднимите
подбородок вверх. Слегка приоткройте рот. Сделайте 5 спокойных вдохов,
направляя внимание в переднюю часть горла.

с. На выдохе вернитесь к центру и переместите руки влево. С некоторым
усилием потяните боковые части грудины вниз и наклоните голову ь пра-
вую сторону. Сделайте 5 вдохов, концентрируясь на области под руками,
прежде чем выдохнуть, поверните голову к центру. Повторите упражнение
для другой стороны.
Примечание: передние шейные структуры могут растяги-
ваться еще лучше, когда рот слегка открыт во время упражне-
ния, потому что тогда височно-нижнечелюстной сустав может
расслабляться.

Мзссзж для шеи

Я сама предпочитаю интерпретировать боль в мышцах шеи как крик
мышц о том, что им нужен кислород. Особенно тем, кто занимается сидячей
работой и часто жалуется на напряжение в шее. Постоянное напряжение
повышает мышечный тонус и приводит к ишемии мышечной ткани. Это
означает, что мышцы, которые подвергаются чрезмерному напряжению,
имеют меньший кровоток и таким образом появляется дисфункция. Она
проявляется болью в пораженных частях. Мышцы не получают достаточного
количества крови и питательных веществ. Они не могут выводить продукты
распада и шлаки. К ишемии присоединяется ацидоз, местное повышение
уровня кислотности в пораженной мышце. Он зачастую сопровождается
головными болями. Особенно чувствительна к напряжению трапециевидная
мышца.

Следующее упражнение помогает направить больше крови в напря-
женную мышцу с помощью целенаправленных массажных приемов и спо-
собствует выведению продуктов обмена. Это упражнение хорошо подойдет
в качестве завершающего занятия, если;

ощущается напряжение в области плеч и шеи;

ф обнаруживаются локальные триггерные точки (чувствительные к дав-
лению точки в мышцах);

имеются головные боли напряжения:

ф сидячая работа.

Дополнительный эффект: у вас есть эффективный инструмент
для борьбы с вышеперечисленными симптомами напряжения плеч
и мышц даже на рабочем месте. Поэтому это упражнение идеально
подходит как для разового выполнения, так и для коротких разми-
нок в течение дня.

Глаза также могут

(войодньй поток
дыхания

Позз «Скрещивание ног» (страница 44)

Остеопатический импульс

а. Возьмитесь обеими руками за мышцы шеи и разминайте их от плеч
до затылка. Так вы массируете трапециевидную мышцу, которая очень
чувствительна к напряжению. Там. где вы ощущаете явное напряжение,
позвольте пальцам упереться в ткань и медленно двигайте головой
круговыми движениями.

Ь. Во время массажа также наклоните голову в правую сторону, затем
немного назад - остановитесь здесь и оставьте шею вытянутой - так,
чтобы взгляд был направлен вверх. Затем посмотрите влево и вниз.

с. Расслабьте руки после массажа.

d- Несколько раз отведите плечи круговыми движениями назад. Для
этого поднимите их сначала вверх, затем еще дальше назад и, на-
конец, вниз.

е. Расслабьте плечи и прочувствуйте мышцы шеи.
Бонусное упражнение: точки Джонса

Лечение, предложенное американским остеопатом доктором Лоурен-
сом X. Джонсом, относится к остеопатической технике «стрейн — контр-
стрейн» (напряжение — противонапряжение). Ищите болезненные точки
и располагайте их в таком положении, при котором можно добиться мак-
симального уменьшения боли.

а. Найдите болезненную точку в мышцах плеча. Когда почувствуете боль
при нажатии пальцем, найдите положение, при котором боль уменьша-
ется. Сделать это можно поднимая плечо, двигая рукой, головой и т. п.

Ь. Оставайтесь в этом положении, но ослабьте давление, чтобы палец про-
должал опираться на пораженную ючку. Примерно через 90 120 секунд
начните двигаться медленно и осознанно выходите из положения. В ка-
честве повторной проверки вы можете снова усилить давление на точку.
Вероятно, боль уже не будет такой сильной, как в начале.

Вытягивание уха для отдыха блуждающего нерва

Это упражнение направлено на регуляцию блуждающего нерва. Он яв-
ляется частью вегетативной нервной системы и самым длинным черепным
нервом и состоит из многочисленных парасимпатических нервных волокон.
Блуждающий нерв регулирует работу многих систем организма, например
пищеварительной. Влияет на секрецию желудочной кислоты и активизирует
перистальтику кишечника. Он также может влиять на сердечную деятель-
ность и функцию легких. Если нарушена функция блуждающего нерва
из-за сильного стресса или из-за смещенных первых шейных позвонков,
возникают вегетативные симптомы, такие как учащенное сердцебиение,
внутреннее беспокойство, потливость и затрудненное глотание. Нарушения
сна и утренние головные боли также входят в симптомокомплекс.

С помощью вытягивания уха вы сможете действовать через небольшое
отверстие в затылочной кости (яремное отверстие) над ухом, через которое
проходит блуждающий нерв. Выполняйте это упражнение в качестве завер-
шающего для своей программы, если:

необходимо немедленно снять стресс;

у вас вегетативные симптомы, такие как нарушение кровообращения,
учащенное сердцебиение, и вы чувствуете внутреннее беспокойство;

ф хотите глубоко и спокойно спать;

8 страдаете от головной боли, которая начинается с утра;

# хотите снять напряжение в области лица и шеи.

блуждающий нерв (десятый черепной нерв) является наиболее важным нервом парасимпатической
системы и частью вегетативной нервной системы
Дополнительный эффект: вытягивание уха — один из эффек-
тивных методов в остеопатии для регуляции вегетативной нерв-
ной системы, снятия стресса и снятия напряжения в мышцах шеи.
Упражнение прекрасно подходит в качестве индивидуального при
тревоге и нервозности.

Глозо также могут
___Ььпь itKpDitoi

КЮСЛЬМ ПОТОК
дыхания

Позвоночник
вьлрямлен
А

Позз «Скрещивание ног» (страница 44)

Остеопатический
импульс

Слегка приоткройте рот
в сидячем положении, возь-
митесь обеими руками за уши
очень близко к их основаниям
и вытяните их наружу. Плечи
при этом остаются расслаб-
ленными.
Возвращение к собственному ритму

Ритмы являются одними из основных моделей саморегуляции человека.
В этом упражнении внимание направлено на краниосакральный ритм. Он
связывается с циркуляцией спинномозговой жидкости, которая образуется
в желудочках головного мозга и распространяется в субарахноидальном
пространстве, омывая головной и спинной мозг. Считается, что изменения
давления и объема этой жидкости сопровождаются тонкими колебаниями
мембранных структур черепа и позвоночного канала, что субъективно
может восприниматься как ритмичное движение и изменение тканевого
напряжения в области головы. Поскольку череп соединен спинным мозгом
с крестцом и копчиком, движение мозговой воды может быть продвинуто
под наблюдением опытных остеопатов вплоть до копчика.

С помощью следующего упражнения вы поможете телу вернуться
в свой собственный черепно-мозговой ритм. Для выполнения упражнения
понадобится блок для йоги и два фасциальных шарика в мешочке. Если у вас
нет под рукой необходимых материалов, возьмите толстую книгу и плотно
завяжите два теннисных мяча в носке. Выполняйте упражнение в конце
практики, если ваш основной симптом:

ф странная головная боль:

шум в ушах;

s® неустойчивое, неудовлетворенное настроение (возможно, возникшее
в результате падения на копчик);

& боль в пояснице.

Дополнительный эффект: как и любое другое упражнение,
оно оказывает влияние на головной и спиннои мозг. Даже если вы
упали на копчик много лет назад или перенесли хлыстовую травму,
упражнение может облегчить головную боль, возникшую в резуль-
тате этих несчастных случаев. Фасциальные шарики находятся
ровно на двух важных точках акупунктуры, которые используются
при лечении мигрени и головной боли.
Голоеа расположено

Руки рас слоО лены

Поза йоги «Расслабленное положение лежа на спине” (страница 41)

Остеопатический импульс

а. Поставьте ступни на коврик на ширине таза. Расположите фасциальные
шарики на границе головы и шеи и положите голову на блок для йоги
поверх шариков. Положите руки на тазовые кости, поддерживая их,
в ходе выполнения упражнения. Пусть область головы и шеи опирается
на шарики. Давление должно ощущаться как интенсивное, но приятное.

Ь. Визуализируйте большой циферблат часов на животе. Верхнее направле-
ние (голова) - 12 часов, вниз по направлению к лобку - шесть. Направьте
таз в направлении 12 часов.
с. Направьте таз в сторону 6 часов. Начните перемещать его поочередно
с 12 на 6. Ритм должен быть очень медленным, около семи движении
в минуту. Это примерно соответствует краниосакральному ритму.

d. Когда почувствуете значительное расслабление в области шеи, подни-
мите голову и осторожно вытяните блок и шарики. Прочувствуйте это же
ощущение, но уже в расслабленном положении лежа на спине.

Принятие изменений

Нам часто не хватает времени, чтобы интегрировать целительные им-
пульсы в систему тело — разум — душа и стимулировать регуляцию. Но если
мы дадим телу время интегрировать целительные импульсы, это позволит
в полной мере раскрыть способности к самоисцелению. Простая мудра1
ускоряет интеграцию регуляторных импульсов на уровне подсознания. Это
упражнение подойдет, если вы:

хотите быстро и эффективно устранить старые, вызывающие беспокой-
ство паттерны тела;

ф желаете ускорить регенеративный эффект.

Поза йоги «Расслабленное положение лежа на спине» (страница 41)

Мудра — это символический жест или положение рук (реже тела. глаз), используемое
в йоге, буддизме, индуизме и танцах для управления потоками энергии, улучшения кон-
центрации, достижения расслабления, исцеления и духовного развития. — Прим. ред.
Дополнительный эффект: вы можете включить мудру в свою
программу, а именно тогда, когда чувствуете, что какое-то действие
или реакция особенно благотворны для вас, и хотите закрепить их
в подсознании.

Остеопатический импульс

После выполнения упражнения вы можете завершить свою программу
или перейти к медитации. Например, медитация «Глубокое расслабление»
на странице 24 подойдет, если вы хотите достичь расслабленного состояния.

а. Закройте глаза и сосредоточьтесь на энергии в руках.

Ь. Приложите кончики средних пальцев к тыльной стороне ладони каждой
руки. Как только вы почувствуете прикосновение, его действие в полной
мере проявится в подсознании.

Примечание: найдите время, чтобы впустить в себя целитель-
ные импульсы. Вы интуитивно почувствуете, когда можно завершить
упражнение.

Вознаграждение тела — полезный травяной чай для чувств

После медитации и в конце занятия йогой чашка ароматного напитка
особенно полезна. Мозг остается внушаемым и после медитации. Это означает,
что он более восприимчив ко всем впечатлениям, запахам и чувствам, кото-
рые мы косвенно испытываем после медитации. Тепло чайной чашки в руках
дарит ощущение безопасности и усиливает чувство только что пережитого
расслабления. Это происходит потому, что травы выделяют свои эфирные
масла и стимулируют чувства. Лично я люблю свежий чай из садовых или
луговых трав. Мой любимый представляет собой смесь базилика, тысяче-
листника, мелиссы, лепестков роз, в том числе шиповника, так называемой
капустной розы, или дамасской розы, и аптекарской ромашки. Я считаю,
что травы из собственного сада делают чай еще более ценным, потому что
они вобрали в себя солнечную энергию и содержат много жизненно важных
веществ. Моя смесь трав оказывает сбалансированное воздействие на тело.
разум и душу. В следующих кратких описаниях вы ознакомитесь с основ-
ными свойствами растений, а затем — с рецептом приготовления чая. В это
теплое время года я рекомендую заваривать чай из свежих цветов и листьев
и засушить несколько пучков трав на зиму.

Садовые или луговые травы, заваренные в горячей воде,
обещают невероятное и ароматное чайное впечатление.
Насладитесь спокойствием и благополучием.

Базилик (Ocimum basilicum)

Базилик, прежде всего известный как кулинарная трава, является очень
чувствительным к холоду растением. Тем не менее его лечебный эффект
также значителен. Ароматическая трава открывает сердце, освобождает
разум и защищает энергетический баланс на тонкоматериальном уровне.
Базилик помогает раскрыть жизненную энергию, особенно в области груди.
Говорят, он является укрепляющим растением для ауры и способен защитить
от негативных энергий.

Семейство растений: яснотковые (губоцветные).

Внешний вид: базилик вырастает от 20 до 60 сантиметров в высоту
и в дикой природе является многолетним растением, но в наших широтах
в основном это однолетнее растение.

Расположение: растение любит солнечную сторону, его следует по-
ливать умеренно, а перед посадкой использовать хорошо дренированную,
богатую питательными веществами почву.

Время цветения: с июня по сентябрь.

Время сбора урожая: части растения можно использовать с мая. Ис-
пользуют надземную часть растения и семена.

Применение: в свежем виде на кухне в качестве приправы к помидорам,
макаронам и в салатах. Он также используется в соусе песто. В свежем или
сушеном виде базилик добавляют в чай. Масло базилика используют в ку-
линарии, а эфирное масло применяют в ароматерапии и для ухода за кожей.
Действие: антибактериальное, противовоспалительное, пищеваритель-
ное, слегка антисептическое.

Показания: среди прочего простуда с кашлем, плохой аппетит, рас-
стройство желудка, вздутие живота, бактериальные заболевания.

Совет: зимой базилик можно выращивать на кухне и добавлять
в сушеный чаи в свежем виде. Это усиливает аромат и придает ему
свежести.

Тысячелистник (Achillea millefolium)

Тысячелистник хорошо подходит для лечения в остеопатии, потому
что он поддерживает внутреннее движение в организме, которое делает
человека здоровым.

Говорят, что тысячелистник поддерживает силу ауры и способствует
уравновешенности и объективности. Есть мнение, что он способен исцелять
не только внешние раны, но и внутренние раны души. Содержащиеся в нем
горькие вещества благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Со-
держащиеся в тысячелистнике эфирные масла поддерживают внутреннее
движение в соответствии с руководящим принципом остеопатии: «Когда
все в человеке может течь — человек здоров».

Семена тысячелистника не следует употреблять с вином или
кофе, так как это может спровоцировать сильную головную
боль.

Семейство растений: сложноцветные.

Внешний вид: многолетнее растение с тонкими перистыми листьями.
Оно вырастает примерно от 60 до 140 сантиметров в высоту. Нежные цветки
тысячелистника, собранные в так называемые зонтики, имеют белый, редко
розовый цвет и сладковатый аромат.

Расположение: тысячелистник любит солнечную сторону и богатую
питательными веществами почву, любит сухие почвы и скудные луга.
Сезон цветения и сбора урожая: с мая по сентябрь.

Используемые части растения: цветы, листья и стебель.

Применение: в виде чая, экстракта или настойки, дистиллированного
в эфирное масло, в виде средства для ванной и в виде эфирного масла
(не во время беременности!).

Действие:антибактериальное, противовоспалительное, спазмолити-
ческое. Способствует заживлению ран и оттоку желчи, снимает проблемы
с пищеварением, устраняет ревматизм и заболевания почек, а также мен-
струальные боли.

Показания: спазмы, расстройства пищеварения и желудка, такие как
вздутие живота и диарея, язвы, экзема и прыщи, воспаление и высокое
кровяное давление, геморрой.

Лимонная мята / мелисса лекарственная (Melissa officinalis)

Мелисса приглашает вас окунуться в мир здорового образа жизни. Она
успокаивает нервы и снимает чувство беспокойства.

Мелисса обладает успокаивающими свойствами и проявляет свое дей-
ствие там, где есть напряжение. Трава по внешнему виду похожа на крапиву
и возбуждает чувства одним своим восхитительным ароматом. Растение
побуждает сделать глубокий вдох. Свежий лимонный аромат поднимает
настроение и дарует сердцу тепло и покой. Она дарит спокойствие и спо-
собность глубоко спать. Навязчивые мысли можно отпустить благодаря
аромату мелиссы.

Семейство растений: губоцветные.

Внешний вид: многолетняя мелисса становится похожей на куст и вы-
растает от 40 до 90 сантиметров в высоту. Благодаря сильному корневищу
она очень быстро разрастается. Стебли у мелиссы квадратные, листья свет-
ло-зеленого цвета, яйцевидной или сердцевидной формы, по краям зубчатые.
Цветы начинают формироваться только на втором году.

Расположение: растет в диком виде, встречается на суглинистых или
песчаных почвах, где тепло и сухо. Лучше всего сажать в саду в (полуСол-
нечном, защищенном месте. Если выращивать растение в горшках, то его
следует часто пересаживать из-за сильного роста.
Время цветения: с июня по август.

Время сбора урожая: в течение всего лета, особенно в июне/июле
перед цветением.

Используемые части растения: листья, как свежие, так и сушеные.

Применение: свежая и сушеная в виде чая, в свежем виде также в са-
латах. Эфирное масло мелиссы незаменимо для внутреннего и наружного
применения в мазях, в качестве добавки для ванн, для ароматизации на кухне.

Действие: противовирусное, спазмолитическое, вяжущее, успокаива-
ющее.

Показания: нарушения сна, вздутие живота, нервозность, трудности
с засыпанием и беспокойство, герпес.

Шиповник (Rosa)

Шиповник, Rosa gallica, обладает стимулирующими свойствами и в боль-
шинстве случаев имеет обольстительный аромат.

К настоящим, а значит, съедобным видам шиповника, относятся ди-
кий шиповник и его культурные формы из рода розовых (Gattung Rosa).
Шиповник является символом любви и открывает сердце уже одним своим
царственным и романтичным внешним видом. Тот, кто получает в подарок
шиповник, испытывает чувство примирения или утешения. Нервное на-
пряжение мышц мгновенно рассеивается, и глаза начинают блестеть. Все
становится легко и приятно.

Семейство растений: семейство розовых.

Внешний вид: шиповник французский (Rosa gallica) вырастает в куст
высотой 1,5 метра с непарными, трех- или пятилепестковыми махровыми
листьями. Черенки листьев имеют шипы. Перистые чашелистики имеют
пять симметрично расположенных ярко-красных или пурпурных лепестков.

Расположение: очень хорошо растет на известняковых почвах, обочи-
нах дорог, на сухих склонах, в лиственных лесах и в многочисленных садах.
Весной ему нужно больше влаги, летом он любит сухость и легкую полутень.

Время цветения: с июня по июль.

Время сбора урожая: срезайте цветы со стеблей во время цветения
и обрывайте листья; а плоды шиповника с конца сентября.
Используемые части растений: используются цветы. Некоторые ши-
повники приносят плоды, которые также можно использовать.

Применение: бутоны и лепестки, свежие и сушеные, листья свежих
цветов в виде компресса для глаз. В качестве добавки в чай. Розовая вода
используется на кухне, применяется для полоскания горла, для компрессов
и припарок, а эфирное масло в качестве добавки для ванн или в виде мазей.

Действие: противовоспалительное, противоотечное, спазмолитическое,
укрепляющее.

Показания: среди прочего дискомфорт в глазах, очищение крови, яв-
ляется афродизиаком, применяется при лечении сердечных заболеваний,
а также экземы и небольших воспаленных повреждений кожи или укусов
насекомых.

Ромашка аптечная (Matricaria chamomilla)

Ромашка аптечная — универсальное лекарственное растение, которое
часто встречается на лугах, а иногда и на полях.

Последний ингредиент в моей чайной смеси — аптекарская ромашка.
Она помогает, когда ум беспокойный, а тело беспомощно. Обезболивающее
и противовоспалительное действие настоящей ромашки в первую очередь
раскрывает ее целебную силу в желудочно-кишечной системе. Ромашка
помогает обрести силы и создать сильный внутренний стержень.

Семейство растений: сложноцветные.

Внешний вид: однолетняя ромашка вырастает до 60 сантиметров в вы-
соту. Прямостоящие округлые стебли многократно разветвляются вверху,
имеют листья с двойным или тройчатым оперением длиной до 7 сантиме-
тров. Некоторые кончики заострены. Многочисленные цветки расположены
на одном соцветии, отдельные цветки расположены на желтом дне чашечки,
«головках», сначала плоские, затем конусовидные, окруженные белыми
язычковыми лепестками.

Расположение: солнечное, растет в диком виде на полях, по краям
полей, на скудных тропических лугах и пустырях, предпочитает песчаные
или богатые гумусом суглинистые почвы.

Время цветения: с мая по сентябрь.
Время сбора урожая: когда головки на две трети отцветают.

Используемые части растения: цветы и стебли, листья, свежие и су-
шеные.

Применение: в виде чая (обычно сушеного), эфирного масла, в виде
раствора для полоскания, для ингаляций при простуде, для сидячей ванны,
в составе мазей и кремов.

Действие: противовоспалительное, антисептическое, антибактериаль-
ное, спазмолитическое, снимает вздутие живота.

Показания: воспаление, спазмы, повреждение слизистых оболочек,
менструальный дискомфорт и дисфункция желудочно-кишечного тракта.

Рецепт приготовления чайной смеси из сушеных трав

ф 30 г мелиссы

20 г цветков ромашки аптечной

Ф 20 г лепестков роз или бутонов

15 г тысячелистника

Способ приготовления: одну чайную ложку смеси залейте 200 милли-
литрами воды в течение 5-8 минут. Добавьте один свежий лист базилика
на чашку.

Рецепт приготовления чашки чая из свежих трав

5 листьев мелиссы

4 лепестка розы

ф 4 цветка ромашки

4 рыхлых цветка тысячелистника

ф 1 лист базилика

Способ приготовления: слегка разомните цветы и листья в руке, чтобы
они начали испускать потрясающий аромат, заварите их в горячей воде.
Оставьте отвар отстаиваться от 5 до 8 минут. Травы выглядят особенно
красиво, если связать их в маленький букетик и положить в чашку, как
чайный пакетик.
САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ

ИЗБАВЛЕНИЕ

ОТ РАСПРОСТРАНЕННЫХ

ПОВСЕДНЕВНЫХ НЕДУГОВ
В заключение я предлагаю вам в качестве стимула и мотивации пять
готовых последовательностей упражнений из моей практики. Они состав-
лены для решения наиболее распространенных повседневных проблем
и содержат дополнительные советы и рекомендации по йоге и остеопатии.
Действенные методы очищения органов чувств, рекомендации по питанию
для здоровья органов пищеварения и советы по оказанию неотложной
помощи при острой боли в спине. Вы получите больше идей о том, как
поддержать свое тело.

Жалобы после пробуждения

Сон всегда должен быть таким, чтобы утром вы могли встать отдохнув-
шими и не испытывать боли. Тем не менее утром всему телу нужно время,
чтобы проснуться! Ночью в мышцах относительно мало крови, потому что
драгоценный красный сок в большей степени необходим органам пищева-
рения и мозгу. Соответственно, первые утренние движения могут казаться
немного скованными. Только когда кровь возвращается в мышцы после
нескольких шагов, движения становятся более плавными.

Пока вы спите, организм снимает стресс. Однако ночное снятие стрес-
са срабатывает только в том случае, если вы ложитесь спать до полуночи.
Утром голова ясная, а плечи свободны от напряжения. Если у вас есть другие
ощущения, возможно, вы скрипите зубами по ночам или непроизвольно
сжимаете челюсти.
Во время сна организм может восстанавливаться и снимать
стресс. Утром после пробуждения вы должны чувствовать
себя свежим и бодрым.

Вкратце: утром вы должны чувствовать себя выспавшимися и расслаб-
ленными. После первых шагов организм начинает пробуждаться и выводит
из организма лишние вещества. Вы полны решимости и с нетерпением
ждете этого дня.

Типичные жалобы сразу
после пробуждения

Но что делать, если утром вы не чувствуете себя бодрыми
и выспавшимися? Как вы можете реагировать, когда кишеч-
ник забит, голова гудит и вы просто не можете двигаться?
Вы не одиноки в этих неприятных утренних чувствах. Многие
люди считают, что сон не очень полезен и отнимает много сил.
Уже в момент пробуждения вы можете ощутить тревожные
сигналы тела. Если у вас происходит то же самое, загляните
в список своих жалоб и прочитайте, какие конкретные меры
или упражнения помогают.

Ж Боль в спине: длительное лежание ночью может вызвать скопле-
ние жидкости в спинномозговой фасции. Упражнение «‘Опускание
таза» на страницах 82-86 помогает устранить скопление жидкости
в фасциях спины.

ф Головная боль: яремное отверстие, выходное отверстие для опреде^
ленных нервов и сосудов в кости черепа, было сдавлено. Упражнение
«Вытягивание уха» на страницах 139-141 растягивает яремное отверстие
и может облегчить головную боль.
Усталость: фаза глубокого сна прерывается. Организму не хватает
времени на восстановительные механизмы. Проверьте свой баланс
между работой и личной жизнью и после 19 часов вечера ничего
больше не ешьте.

ЗВ Головокружение при вставании: кратковременная ортостатиче-
ская дисфункция кровяного давления может вызвать головокружение.
Это означает, что кровь из верхней части тела может слишком быстро
перетекать в ноги. Кратковременное снижение кровоснабжения моз-
га может вызвать головокружение. В качестве совета я рекомендую
вставать медленно и оставаться на краю кровати в течение короткого
периода времени.

Боль в шее: возникает из-за неудобного положения для сна или сквоз-
няка. Упражнение <’Массаж для шеи» на страницах 136-139 (включая
бонусное упражнение) подходит здесь лучше всего.

Серия упражнений 1:
начни свой день полным энергии

Упражнения йоги по утрам активизируют кровообращение и вырабаты-
вают энергию на весь день. Они помогают структурам тела, менее активным
ночью, вернуться к динамичному ритму движения. Эти остеопатические
импульсы стимулируют пищеварительную систему выводить накопленные
за ночь отходы. Импульс получают не только кровеносные и лимфатически
системы, но и фасции. Уже после того, как первые упражнения задействуют
костно-мышечную систему, движения получаются легко. Даже если вы уже
составили свою программу упражнений, у вас есть возможность выбрать для
себя дополнительное индивидуальное упражнение. Ориентируйтесь на свои
внутренние ощущения и изучите программу дальше, чтобы узнать, какое
упражнение может вам подойти. Практикуйтесь со следующим настроем:
«этот день дает мне новые возможности изменить жизнь в соответствии с
моими желаниями».
Краткий обзор программы упражнений

Короткая техника релаксации, например мини-медитация
«Отстраненность от мыслей», страницы 18-19

Попеременное дыхание, страницы 56-38

Расслабление височно-нижнечелюстного
сустава, страницы 78-80
Устранение энергетических блокад, страницы 95-95

Мобилизация спины с вариантами при необходимости, страницы 116-120
Облегчение в области шеи, страницы 134-135

Заключительная медитация, начиная со страницы 21
Утренняя рутина: пробуждение чувств

Очищающие ритуалы из йоги поддерживают защитные силы организ-
ма и освежают ум по утрам. Кто регулярно тренирует органы чувств таким
образом, может лучше справляться с нагрузками окружающей нас действи-
тельности и повседневной жизни, а также избавиться от дурных влияний.
С помощью методов очищения вы также мягко влияете на подвижность
костей черепа и краниосакральный ритм. Это означает, в области головы
может появляться ощущение мягкого расширения и расслабления.. Когда
носовые и слезные протоки свободны, очищение проходит эффективнее,
предотвращая закупорку мелких каналов. Ритуалы очищения освежают
и оживляют чувства и разум. Утренние очищения защищают глаза, уши, нос
и ротовую полость от износа и признаков старения. Понаблюдайте сами: вы
переживете этот день более многогранно и во всей его глубине.

Для ясного взгляда

Когда вы ежедневно очищаете глаза от частиц грязи, взгляд стано-
вится более ясным и внимательным. Ваше окружение тоже это заме-
чает, потому что вы приобретаете особенно красивую ауру. Особенно
когда вам приходится много работать за компьютером и ваши глаза
испытывают нагрузку в течение дня, они нуждаются в дополнительном
уходе и очищении. Лучше всего очищать глаза с помощью средства для
ухода за глазами, благодаря которому их можно легко промыть. Для
этого чашка наполняется теплой водой или теплым чаем с настойкой
для успокоения глаз. Настойка для успокоения глаз содержит активные
ингредиенты, которые помогают, когда глаза сухие или покрасневшие
и вы испытываете жжение. Жидкость смывает частицы грязи и пыли с глаз
и проясняет зрение. Использование утром смывает остатки сна с уголков
глаз и очищает слезные протоки.

Наполните глазную чашечку, наклоните голову на бок и приложите
чашку к правому глазу. Чтобы вода попала в уголки глаза, откройте и за-
кройте его несколько раз или двигайте глазным яблоком по кругу. Затем
смените жидкость в чашке и повторите процесс очистки для второго глаза.
При регулярном использовании взгляд становится сфокусированным и яс-
ным. Сила зрения может быть улучшена. Промывание при травмах глаз
применять не рекомендуется. Однако вы можете протереть глаза ватным
диском, смоченным в воде.

Для уха

Помассируйте и разомните уши снаружи хорошим кунжутным мас-
лом. Они должны стать слегка красными и теплыми. Затем нанесите каплю
масла на палец и прогладьте им внутреннюю часть уха. Кунжутное масло
способствует смягчению и выведению ушной серы. Наряду с массажем,
улучшающим кровообращение, это позволяет избежать воспалений и чрез-
мерного образования ушной серы. Также интересно: в области уха располо-
жено несколько сотен акупунктурных точек, которые массаж активизирует
и может оказывать влияние на все тело. Таким образом стимулируются
точки, помогающие при зависимостях и боли, а также посылаются гармо-
низирующие импульсы к позвоночнику. Важно, что близко к уху проходят
черепные нервы, которые влияют на многие системы. Блуждающий нерв
успокаивается благодаря этому массажу, уровень стресса снижается. Всему
телу передается ощущение расслабленности.

С помощью регулярного массажа ушей вы получите заряд
энергии на весь день и предотвратите шум в ушах и наруше-
ние слуха.

Очищающее средство для носа

Вы страдаете хроническим синуситом, нос раздражен или заложен?
Тогда ежедневное промывание носа с добавками поможет восстановить
здоровье. Промывание носа теплым (не горячим!) отваром имбиря помогает
при воспалении. Осторожно! Дайте чаю остыть перед использованием. Очень
хорошо действует отвар из полевого хвоща как противоотечное средство
на слизистых оболочках носа. Воздух, которым вы дышите, проникает внутрь
более эффективно.

Йоги используют так называемый нети пот для чистки носа.
Регулярное промывание носа укрепляет иммунную систему.

Ромашка — это отхаркивающее и снимающее раздражение средство.
Традиционно нос также очищают водой с морской солью. Морская соль
обладает, безусловно, положительным эффектом, но также может оказывать
подсушивающее действие. Опытные йоги промывают нос с помощью нети
пота. После очистки носа следует прополоскать рот чистой водой, так как
в задней части горла могут скапливаться носовые выделения с бактериями.
Орошения носа отлично подходят в качестве профилактики в период про-
студы. Они улучшают дыхательную систему и обоняние, а также укрепляют
иммунную систему.

Полоскание маслом как эффект для всего тела

Ротовая полость является шлюзом на пути ко всему телу. Здесь скапли-
вается много бактерий, налета на языке, а иногда и токсичных газов из желу-
дочно-кишечного тракта, которые могут вызвать чувствительное нарушение
pH во рту. По этой причине по утрам следует тщательно очищать ротовую
полость. В качестве побочного эффекта язык становится нежно розовым,
а дыхание приятно свежим. Техника выполнения: наберите в рот примерно
столовую ложку кунжутного масла и «протягивайте» его через зубы в течение
1 -2 минут. Выплюньте масло и повторите полоскание водой. Все раство-
римые в воде и маслах токсины связываются и выводятся. Традиционная
китайская медицина считает, что язык связан с такими органами, как сердце,
желудок и печень, точно так же, как и в случае с рефлекторными на стопах.
Таким образом, втягивание масла и воды может привести к детоксикации
рециркуляционных органов. Кто регулярно чистит язык и практикует поло-
скание масла может быстро обнаружить положительные изменения в теле.
3. Cgmociо^гельное избавление oi распространенных повседневных недуюв

Беловато-желтый налет исчезает. Язык приобретает насыщенный красно-
ватый оттенок и имеет естественную влажность.

Кунжутное или кокосовое масло хорошо подходят для
утреннего очищения, которое выводит токсины из полости
рта и горла и по всему телу.

Проблемы со сном

День, наполненный событиями, новыми впечатлениями, прекрасными
моментами и испытаниями, подходит к концу. Это время, когда тело рас-
слабляется от дневной активности и переходит в спящий режим. Сейчас
задействуются иные структуры тела, чем днем. В течение ночи происходит
множество процессов регенерации. Печень и мозг работают на полную
мощность для иммуномодуляции, детоксикации организма и небольших
исправлений в клетках. События дня обрабатываются и помещаются
в раздел бессознательного. Ночь, особенно периоды глубокого сна, имеет
решающее значение для здоровья и последующего бодрствования в те-
чение дня. Когда сон нарушен, поверхностный или слишком короткий,
многие механизмы восстановления и регуляции не могут закрепиться
в организме.

Недостаток сна в долгосрочной перспективе ослабляет иммунную си-
стему. Стресс остается в организме, а умственные способности снижаются.
Поэтому обязательно позаботьтесь о хорошем ночном сне! Положение для
сна также может иметь решающее значение для хорошего самочувствия.
Молодые люди могут удобно лежать практически в любом положении.
С возрастом положение лежа на спине считается самым здоровым для сна.
Люди, спящие на животе и на боку, часто просыпаются с ощущением напря-
жения в плечевом поясе. Это напряжение может ограничить подвижность
шейного отдела позвоночника после пробуждения.
Хорошо спать в положении лежа на спине

В положении лежа на животе или на боку у пожилых людей
позвоночная артерия может сдавливаться и препятствовать
плавному притоку крови к головному мозгу. То же самое воз-
можно и при дегенерации позвонков. Не в последнюю очередь
из-за этого положение лежа на спине — наиболее рекоменду-
емое положение для сна.

Серия упражнений 2:
восстановление и глубокое расслабление

Вечером упражнения оказывают успокаивающее и уравновешивающее
действие. Организм готовится ко сну. Всем структурам, которые должны
быть активны в течение дня, таким как опорно-двигательный аппарат, мож-
но отдыхать. Вечер — хорошее время, чтобы снять остаточное напряжение
и обеспечить себе спокойную фазу глубокого сна. Решите для себя, следует ли
дополнять серию упражнений медитацией. Или, возможно, по окончании вы
предпочтете погрузиться в ванну перед сном.

Техника короткой релаксации, например мини-медитация
«Отстраненность от мыслей’», страницы 16-19
Растяжка для спины, страницы 84-86

Массаж шеи, страницы 136-138
В качестве медитации: дыхательное упражнение при блокадах, страница 65

Сове ты для глубокого сна

Сон обеспечивает очищение, перестройку, созидание и восстановление.
Чтобы избежать побочных эффектов недосыпания и получить достаточный
сон даже в периоды стресса, полезно знать несколько хитростей. В то время
когда вы спите, четыре органа работают последовательно в своих пиковых
фазах. Около 23:00 желчный пузырь становится активным. Те, кто не может
успокоиться, продолжают крутить навязчивые мысли в голове и переносят
стресс на следующий день. Чтобы избавиться от такой ментальной жвачки,
можно записывать мысли в тетрадь. Таким образом, голова становится ясной,
и переключиться от навязчивых мыслей легче. На следующее утро тетрадь
уже под рукой, а некоторые из записанных проблем решились сами собой.

Около 1 часа ночи печень берет верх. Позаботьтесь о том, чтобы эта
фаза глубокого сна была как можно более беспроблемной и чтобы вы мог-
ли провести день свежими и отдохнувшими. На этом этапе тело и разум
очищаются от токсинов. Кровь в большей степени направляется в органы
пищеварения. Важно знать, что тяжелая или жирная еда, которую вы съели
после 19:00 нарушает процесс работы печени и желчного пузыря. Если хо-
тите, чтобы процессы детоксикации и снятия стресса вступили в силу, вам
следует избегать позднего приема пиши.

После 3 часов утра легкие становятся активными. Они помогают в им-
муномодуляции и распределении энергии по всему телу. Если проснуться
между 3 и 5 часами утра, это поможет обеспечить вашему телу большее
количество кислорода, чтобы вы могли продолжать спать.

Откройте окно, поднимите голову немного выше и вытряхните подушку.

Последний орган, который активен ночью, — это толстая кишка. Она
поддерживает организм в процессе очищения. Около 5 часов утра этот
орган начинает выводить шлаки из организма. Если вы страдаете запором
по утрам, делайте бхастрику (страница 35) сразу после пробуждения в по-
ложении сидя. После этого выпейте стакан теплой воды.

Ванна для органов на ночь

Вместо того чтобы медитировать после мягкой серии упражнений,
может быть полезно принять теплую ванну. Тепло снимает последние напря-
жения мышц и расслабляет их на ночь. Вода в ванне снимает с тела тяжесть
повседневной жизни и ласкает душу; хорошее время, чтобы попрощаться
с навязчивыми мыслями и эмоциями.

Если вы добавите в воду для ванны определенные травы, то на-
сладитесь не только приятным ароматом. Эфирные масла в воде для
ванны также будут мягко поддерживать ваши органы, активные в ноч-
ное время. Печень и желчный пузырь любят расслабляющий эффект
тепла и невесомость в воде. Как чувствительный к стрессу орган, печень
извлекает пользу из успокаивающего действия цветков фиолетовой
лаванды и чарующего аромата свежей мелиссы. Морская соль и тимьян
поддерживают очищающую способность легких. Ванна, наполненная
водой, почти как огромная чаша для ингаляций. Она содержит ценные
ингредиенты, которые помогут увлажнить тонкую легочную ткань. Пе-
реключаясь на восстановление, вегетативная нервная система переходит
в режим парасимпатического снятия напряжения. Движения кишечника
усиливаются и улучшается пищеварение.

Теплая полная ванна расслабляет мышцы, а лаванда успо-
каивает разум и помогает плавно погрузиться в сон.

Легкие спазмы и боли в животе снимаются под воздействием теплой
ванны. Вместе травы и морская соль обеспечивают очень высокий щелочной
уровень pH в воде. Если вы находитесь в ней более 40 минут, теплая ванна
Серия упражнений ?: восстановление и глубокое расслабление
расслабляет, восстанавливает мышцы, снимает напряжение и прекрасно
готовит ко сну.

Ингредиенты для полноценной ванны

& 1 ч. л. цветков лаванды

& 1 горстка мелиссы

ф 1ч. л. тимьяна

& 1 горстка морской соли

Приготовление: приготовьте отвар из лаванды, мелиссы и тимьяна
и процедите травы после приготовления. Вылейте отвар в воду для ванны
и добавьте горсть морской соли.

Совет: в летние месяцы стоит собирать свежие травы в саду
или на балконе и использовать их для ванны.

Эликсир для глубокого, спокойного сна

Достаточный, глубокий сон крайне важен для восстановления и под-
держания здоровья. Потому что система тело — разум — душа восста-
навливается и делает это ночью. Период сна с 23 до 5 часов особенно
эффективен для снятия стресса. Чтобы избавиться от внутреннего беспо-
койства и страхов, успокоиться и остановить карусель мыслей перед сном,
полезно практиковать программу йоги перед сном. В соответствии с этим
древняя аюрведическая формула эликсира усиливает действие поз йоги
и способствует хорошему сну.

Ингредиенты для эликсира

& 2 стакана миндального молока

& 1 /2 ч. л. порошка кардамона
Ф 1/4 ч. л. порошка ашваганды
Ф 1 ст. л. меда

ф 4 финика без косточек
Подготовка

а. Разогрейте 2 чашки миндального молока вместе с 1/2 чайной ложки
кардамона и 1 /4 чайной ложки ашваганды. Если у вас нет порошка
ашваганды, вы можете заменить его 1 чайной ложкой цветков лаванды
с молоком и кардамоном в качестве альтернативы.

Ь. Взбейте в блендере подогретое миндальное молоко, добавьте 1 столо-
вую ложку меда и 4 финика без косточек. Тщательно взбейте все, пока
не получится что-то вроде однородной массы похожей на смузи.

с. Пейте отвар как чай перед сном.

Совет: цветы лаванды — хорошая альтернатива ашваганде.
Они обладают успокаивающим и улучшающим сон действием.

Стресс и перенапряжение

Стресс считается одной из главных причин многих заболеваний. Можно
даже предположить, что многие серьезные заболевания, такие как рак, сер-
дечно-сосудистые заболевания, депрессия, возникают в результате стресса.
Обычно острый стресс вызывает две параллельные реакции в головном мозге
и лимбической системе. При стрессе активируется симпато-адреналовая
система. Гипоталамус стимулирует гипофиз, чтобы тот, в свою очередь,
заставил надпочечники вырабатывать кортизол. Таким образом выраба-
тываются гормоны стресса, которые активируют различные механизмы,
приводящие организм в состояние боевой готовности. К ним относятся уча-
щенное дыхание и учащенное сердцебиение, усиливается кровообращение
в мышцах, сужаются зрачки, и деятельность кишечника затормаживается.
Когда триггер стресса исчезает, парасимпатическая система включается,
и нервная система снова успокаивается.

Симпатическая нервная система приводит организм в состояние боевой
готовности во время стресса, а парасимпатическая нервная система поз-
воляет организму снова успокоиться. При продолжающемся стрессе этот
механизм перестает работать. Симпатическая нервная система остается
активной, а парасимпатическая нервная система не находит возможности
для регулятивного вмешательства.

Если стресс становится постоянным состоянием, система организма
истощается, и иммунная система теряет защитную силу. Симптомы стрес-
са. такие как учащенное сердцебиение, расстройство желудка, мышечное
напряжение или нервозность, становятся отчетливо заметными.

Те, кто пытается выжить в реалиях современного общества и беспокой-
ного мира, часто расплачиваются собственным здоровьем. Или игнорируют
симптомы прежде, чем успевают осознать их природу. Тогда стресс стано-
вится опасным и наносит длительный вред организму.

Серия упражнений 3:

сила сопротивления — лучший ответ на стресс

Мой опыт показывает, что регулярная практика занятий йогой, медита-
цией и дыхательными техниками помогает при многих симптомах стресса
лучше, чем прием лекарств для облегчения симптомов. Занятия йогой по-
могают противостоять ситуациям, вызывающим стресс. Стойкость — это
способность противостоять стрессовым нагрузкам и болезням. Тот, кто
обладает силой сопротивления, может противостоять стрессу, как стойкий
оловянный солдатик, стоящий на ногах. Он примет его как вызов, не тратя
ресурсов. Тот, кто медитирует, рассматривает стрессовые ситуации под
другим углом и переоценивает их. Потому что то, как мы воспринимаем
стрессовые события, обуславливается зачастую вовсе не внешними обсто-
ятельствами, а собственной оценкой происходящего.

Медитация, позы йоги и дыхательные техники кажутся идеальным спо-
собом справиться со стрессом. В частности, дыхательные техники вернут
вас назад в свой собственный ритм жизни и помогут иммунной системе
противостоять стрессовым заболеваниям. Позы йоги уменьшают беспо-
койство и укрепляют ваш внутренний центр. Остеопатические импульсы
в дополнение к позам йоги помогут урегулировать чрезмерно возбужденную
вегетативную нервную систему и снимут стрессовые симптомы.
В спокойствии заключается сила

Вероятно, стресс и беспокойство накапливались месяцами,
потому что вегетативные расстройства возникают не сегодня
завтра. Используйте эту программу йоги как возможность вос-
становить равновесие в своем теле и развить умственную силу.
Такая возможность появится только в том случае, если вы будете
регулярно практиковаться и найдете для этого время в своем
распорядке дня. Сознательно прислушивайтесь к сигналам тела
и дайте себе достаточно времени для восстановления сил. Очень
скоро вы почувствуете, как в окружающей среде будет больше
спокойствия. Ваше собственное «я» снова станет ценным.

Краткий обзор программы упражнений

Краткая техника релаксации, например мини-медитация
^Отстраненность от мыслей*», страницы 18-20

Дыхание уджайи,
страница 38-39
Массаж ушей для снятия стресса и повышения энергии, страницы 76-77

Снятие напряжения в спине, страницы 118

Здоровое сердце, страницы 128-133
Заключительная медитация, начиная со страницы 18-19

Отслеживание стресса и пополнение баланса

питательных веществ

Стресс может проявляться в совершенно разных симптомах и вызывать
множество различных заболеваний. Причиной этого являются самые раз-
ные химические реакции, которые возникают, когда на организм нападает
стресс. Кроме того, это настоящий паразит. Он лишает организм многих
жизненно важных питательных веществ, таких как цинк, а также других ми-
нералов и микроэлементов. Возникает дефицит микроэлементов, организм
говорит об этом недостатке через усталость, снижение работоспособности,
поражение органов и мышц. Таким образом, многие симптомы, которые
вы испытываете при стрессе, связаны с дефицитом питательных веществ.

Ниже я перечислила некоторые важные минералы, микроэлементы
и витамины, которые чрезмерно расходуются при стрессе. Вы можете обра-
тить внимание на эту информацию и проанализировать, могут ли некоторые
из ваших симптомов указывать на недостаток тех или иных питательных
веществ.
Магний: он играет важную роль в работе мышц и нервов. Машин необ-
ходим как для энергетического обмена, так и для защиты сердца от стресса.
Если вы подвергаетесь постоянному стрессу и принимаете определенные
лекарства, то расходуется особенно много магния. Противозачаточные
таблетки, антибиотики и некоторые лекарства от кровяного давления яв-
ляются настоящими хищниками магния. Заметными ранними симптомами
его дефицита являются:

нервозность и внутреннее беспокойство;
ф головные боли и мышечные спазмы;

запор;

нарушение сердечного ритма.

Калий: калий является движущей силой среди минералов и участвует
в метаболической активности каждой клетки. Он необходим для передачи
нервных импульсов и сокращения мышц, а также для нормальной работы
сердца. Регулирование артериального давления и кислотно-щелочного
баланса также входит в сферу компетенции калия. Заметными ранними
симптомами дефицита являются:

# истощение и усталость;

Ж мышечная слабость, судороги, нарушения сердечного ритма;

ф запор и тошнота.

Коэнзим Q10: витамин необходим для превращения пищевой энергии
из жиров и углеводов в аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ. важный
источник энергии. Он дает клеткам энергию и стабилизирует клеточную
мембрану/ для важных транспортных механизмов. Те, кто испытывает по-
стоянный стресс и курит, употребляет чрезмерное количество алкоголя,
участвует в спортивных состязаниях, а также те, кто переходит в пожилой
возраст, испытывают особенно высокую потребность в коэнзиме Ql(>. Ста-
тины (препараты, снижающие уровень холестерина) также способствуют
повышенному расходу коэнзима. Заметными ранними симптомами дефицита
коэнзима Qb являются:
вялость, заторможенность и истощение;

& быстрая утомляемость при физической и умственной нагрузке;

& снижение способности концентрироваться;

& снижение сердечного выброса.

Железо: железо выполняет важную функцию в транспортировке и хра-
нении кислорода. Оно необходимо при многочисленных окислительных
и восстановительных реакциях в организме. За хранение железа отвечает
белок, который называется ферритин. Название ферритина можно было бы
перевести как «запас железа». Следовательно, если уровень ферритина
понижен, организм должен использовать железо уже из хранилища, чтобы
восполнить его дефицит. Если снижается только уровень содержания желе-
за, то это с большей вероятностью указывает на нарушение распределения
железа. Одной из причин этого может быть существующее воспаление.
Заметными ранними симптомами дефицита железа являются:

£ чувство усталости и холода;

Ф учащенное сердцебиение и головокружение;

Ф выпадение волос и ломкость ногтей;

Ф учащенный пульс у спортсменов.

Целенаправленная пищевая добавка,
основанная на анализе крови

Магний, железо и т. п. являются строительными блоками,
которые расходуются в результате усиленных процессов ре-
генерации. С помощью анализа крови в специализированной
лаборатории можно определить дефицит определенных пита-
тельных веществ и при нехватке заменить их. Можно также
выявить, необходимо ли внести изменения в рацион питания
или дополнить его пищевыми добавками. Когда показатели
крови оптимизированы, автоматически наблюдается улучше-
ние качества жизни.
Особая ситуация; сменная работа и ночное дежурство

При сменной работе и ночном дежурстве организм должен полностью
отказаться от нормального биоритма. При ночном дежурстве тело вынуж-
дено обеспечить реакцию стресса в период, когда фактически должен быть
период восстановления. Это полностью приводит в беспорядок вегетативную
нервную систему, симпатическую и парасимпатическую. Конечно, орга-
низм стремится компенсировать и такое состояние. Это требует много сил
и энергии и проявляется в проблемах со сном и постоянной усталости. Если
вы работаете в таких условиях, можете попросить лабораторию проверить
уровень мелатонина в ночной моче.

В случае дефицита мелатонина в аптеке можно приобрести эффектив-
ные средства, которые уравновешивают уровень мелатонина и дают больше
возможности обеспечить качественный сон. Помните: снятие стресса через
сон является основной задачей сна. Без достаточного количества периодов
сна снижение стресса невозможно, даже несмотря на снабжение питатель-
ными веществами!

Постоянная усталость

Усталость — частый симптом в остеопатической практике. Существует
множество причин, по которым вы чувствуете усталость и вялость, несмотря
на достаточный сон. Если вы внимательно изучили перечисленные выше
питательные вещества, которые при хроническом стрессе могут стать де-
фицитным продуктом в организме, то уже знаете, что является возможным
триггером усталости. Если вы часто раздражаетесь и боретесь с повторяю-
щимися инфекциями или чувствуете, что уже не так сильны, как несколько
месяцев назад, то можно проверить надпочечники. Соответствующий тест
быстро проводится с помощью пробы слюны. В лаборатории измеряются
и исследуются уровень — гормон надпочечников «антистрессовый гормон»,
и количество кортизола. Они имеют естественное дневное колебание. Поэто-
му для получения максимально точного результата берут сразу несколько
проб слюны в разное время суток.
Важно знать: чувство, что силы на исходе и стрессу невоз-
можно что-либо противопоставить. —• явный признак возможной
перегрузки надпочечников.

Боль в пояснице

Позвоночник является центральной опорой тела. Двадцать четыре по-
звонка образуют один защитный канал для спинного мозга. Сильные мышцы,
связки и фасции удерживают позвонки на месте. Между ними буферизуются
студенистые межпозвоночные диски, которые смягчают нагрузку на позво-
ночник. Эта уникальная анатомия позволяет спине устойчиво сохранять
вертикальное положение, но в то же время быть гибким, как дерево на ветру.
В поясничном отделе позвоночника, который является центром следующего
упражнения, задействована мощная поясничная мышца — сгибатель бедра.
Она выполняет функцию выпрямления в пояснице. Помимо этого, она сое-
диняет верхнюю часть тела с нижней через точки прикрепления.

Нижнюю часть спины завершают крестец и копчик. Клиновидная форма
крестца помогает распределять нагрузку на таз и бедра, выполняя защитную
функцию и разгружая позвонки и межпозвонковые диски. Копчик через
фасцию соединен с лобковой костью и является составной частью кранио-
сакральной системы. Это означает, что через оболочки спинного мозга
он может соединяться даже с затылком. Два крупных нервных сплетения
в нижней части спины снабжают почки, мочевой пузырь, половые органы,
прямую кишку и ноги нервными импульсами.

Поскольку нижняя часть спины связана со многими структурами тела,
причиной болей в спине не всегда являются только локальный износ струк-
тур и напряжение. Хлыстовая травма, кишечная непроходимость, нервное
раздражение из-за опущенной почки или неподвижность диафрагмы также
могут вызывать дискомфорт и задействовать поясницу.

Боли к повреждения в спине обычно имеют длительную историю
с многочисленными, в том числе неосознанными, неправильными на-
грузками. Несмотря на то что тело является мастером компенсации, его
возможности в какой-то момент исчерпываются. Например, перенесенная
травма стопы, операции на брюшной полости или роды отягощали спину
годами. Достаточно одного неосторожного движения, чтобы в конечном
счете вызвать грыжу межпозвоночного диска или люмбаго. Кроме того,
вы, как правило, несете на себе ответственность за дискомфорт в спине.
Вместо того чтобы больше заботиться о своей спине и обращать внимание
на предупреждающие сигналы, вы следуете плохим привычкам в питании,
что приводит к ухудшению состояния спины. А одностороннее движение еще
больше напрягает мышцы. В остеопатии для этого есть соответствующий
руководящий принцип, который гласит: функция формирует структуру.
Это означает, что выбор движений формирует и организует структуру
спины совершенно индивидуально.

Любой, кто ведет сидячий образ жизни или много сидит перед экраном
в свободное время, рискует сократить сгибатели бедра, особенно большие
поясничные мышцы. Из-за изменения натяжения мышц и фасций таз сме-
щается вперед, а поясница сильнее прогибается. Разгибатели спины и бедер
постоянно напрягаются. Радикулит, люмбаго и грыжа межпозвоночного
диска — это последствия наших действий и образа жизни.

Органы брюшной полости как возможная причина
дискомфорта в пояснице

Поясничный отдел позвоночника имеет тесные связи с кишечником,
почками, мочевым пузырем и половыми органами. По форме спины остеопат
при обследовании получает информацию о том, какие органы могут вызы-
вать боль в пояснице. Проверьте сами, можете ли вы по своим симптомам
сделать выводы о возможной перегрузке органов.

Почки: боль в спине, относящаяся к категории утренних приступов
или ощущение ломоты в спине может указывать на перенапряжение почек.
Если определенные нервы раздражаются вследствие проблем с почками,
это может привести к боли в спине и распространиться до паха и колена.

Тонкая кишка: обычно при перегрузке тонкая кишка выглядит вздутой
и тяжелой и тянет верхнюю часть поясничного отдела позвоночника. Если
перегрузка продолжается в течение длительного периода времени, в обла-
3. Самойоя1ельное избавление от распространенных повседневных недугов
сти поясничного отдела позвоночника наблюдается повышенное сдвиговое
смещение.

Прямая кишка: конечная часть толстой кишки может вызывать тупую,
глубоко укоренившуюся боль в спине, которая проходит после дефекации.
В зависимости от состояния наполнения прямой кишки боль возникает
эпизодически.

Мочевой пузырь: при нарушениях в области мочевого пузыря может
возникать тянущая боль в спине, распространяющаяся вперед — в пах
и бедра. Они напоминают боль при артрозе тазобедренного сустава. Боль
может усиливаться при надавливании на лобковую кость.

Половые органы: боли в спине, возникающие из-за половых органов,
чаще носят судорожный характер или у женщин зависят от цикла. Если по-
ражается предстательная железа, возникают боли в пояснице и ограничение
подвижности или блокада крестцово-подвздошного сустава. Копчик также
может смещаться и вызывать боль во время сидения.

Аргументы в пользу более подвижной жизни

Если вы хотите облегчить боль в спине надолго, вам нужно
предоставить спине больше возможностей для движения. Вме-
сто того чтобы проводить две трети дня сидя и использовать
только 10 процентов двигательного потенциала спины, лучше
обеспечить себя уравновешивающими движениями. Особенно
при хронических заболеваниях щадящий режим без движений
может лишь усугубить боль. Уже примерно в возрасте 20 лет
межпозвоночные диски перестают снабжаться кровью и по-
лучают основные питательные вещества за счет диффузии.
Благодаря движению (давлению и стимуляции) межпозво-
ночные диски очищаются от продуктов жизнедеятельности.
Воспалительные процессы и признаки износа усиливаются,
если из-за недостатка движения в межпозвоночных дисках
остаются продукты обмена.
Как обстоят дела с твоей духовной жизнью?

Обратите внимание, что боль в поясничном отделе позвоноч-
ника также может быть вызвана эмоциональным фоном или
умственным истощением. Если вы заметили, что боль в спине
сопровождается неуверенностью в себе, а вы позволяете
все больше и больше руководствоваться ценностями других,
медитация в конце программы упражнений будет особенно
ценна! Она помогает решать глубоко укоренившиеся проблемы
и избавиться от экзистенциальных страхов.

Серия упражнений 4: безболезненный
поясничный отдел позвоночника

Следующая программа упражнений делает упор на физическое облег-
чение работы поясничного отдела позвоночника и обеспечение идеального
взаимодействия мышц живота, спины и фасции. Вам должны вновь стать
доступными динамичные и безболезненные движения в пояснице.

Краткая техника релаксации, например мини-медитация
^Отстраненность от мыслей», страницы 18-19

Краткий обзор программы упражнений
Бхастрика, страницы 35-34

Опускание таза, страницы 78-80
Разгрузка седалищного нерва с помощью бонусного упражнения, страницы 93--97

Мобилизация спины с дополнительным упражнением для косых
и глубоких мышц живота, страницы 111-114
Техника медитации «Обезболивающее дыхание», страница 61

Три экстренных упражнения

Если у вас очень сильная боль в спине, и вы не можете справиться с ней,
просто выполнив всю последовательность упражнений, попробуйте в качестве
альтернативы выполнить три экстренных упражнения. Боль в спине говорит
о том, что тело нуждается в отдыхе. Тем не менее спину следует осторожно
двигать и мягко растягивать, чтобы помочь ей освободиться от напряжения
и боли. Очень важно выполнять экстренные упражнения осознанно и медлен-
но. Доверяйте своему телу! Оно подскажет, с какой интенсивностью нужно
их делать. Боль усиливается, если интенсивность была слишком высокой
или движение — слишком быстрым. Если вы чувствуете тошноту, обратитесь
за профессиональной помощью. То же самое относится и к ситуации, если
боль усиливается или сохраняется в течение нескольких дней.

Первая помощь при люмбаго и мышечном напряжении

Поза, облегчающая ветер из Инь йоги также полезна при сильном
мышечном напряжении.
а. Ляпе на спину и подтяните колени к животу. Обхватите голени руками.
Плечи при этом расслабленно опускаются к полу. Отпустите все напря-
жение. Голова лежит на коврике прямо.

Варианты

а. Если дискомфорт очень сильный, сначала подтяните только одну ногу
к животу, а другую поставьте на пол.

Больше подвижности при сильном напряжении

Сгибание и разгибание в положении сидя мягко растягивают мышцы
и структуры вдоль позвоночника. Они мягко мобилизуют позвоночник и по-
зволяют стать более подвижными даже при сильном напряжении.

а. Сядьте на край стула. Ступни соприкасаются с землей.

Ь. Поднимите руки перед телом и соедините пальцы, развернув ладони
в сторону от себя.
с. Продолжайте поднимать руки, скрещенные таким образом, вверх.

d. Вытяните обе руки над головой.

е. Растягивайте позвонок за позвонком и опускайтесь вниз. При этом
верхняя часть тела наклоняется вперед к стопам. Движение становится
особенно плавным, когда вы проводите руками по ногам. Сначала по-
ложите руки на бедра.

f. Поглаживающим движением пройдитесь руками до колен.

g. Далее опускайте руки вдоль голеней.

h. В конце доберитесь до задней части стопы.

Примечание: повторяйте последовательность до тех пор, пока
не почувствуете себя более подвижными и не приблизитесь к ногам.
Выполняйте движение медленно и осознанно.
От сильной боли в спине

Упражнение помогает при глубоких болях в спине, блокировках в крест-
цово-подвздошных суставах и ощущении, что спина вот-вот «сломается».
Наклонять и поднимать таз можно стоя, выполнять упражнение можно
также сидя и даже лежа. В качестве примера я покажу последовательность
в положении сидя.

а. Сядьте прямо на стул. Положите руки на кости таза справа и слева,
поддерживая его.

Ь. Отведите таз назад. При этом спина становится круглой. Руки поддер-
живают движение.

с. Затем выведите таз вперед. При этом нижняя часть спины образует легкий
изгиб. Следите за тем, чтобы движения были медленными и ждите, когда
спина даст положительную реакцию.

Что помогает кроме этого?

В целом полезно пить больше негазированной воды, содержащей ми-
нералы. Вода может улучшить подвижность спинной фасции и обеспечить
мышечные клетки минеральными веществами. Эффект подобен тому, что
происходит с высохшим растением: когда вы поливаете его, листья снова
распускаются, и растение возвращается к жизни и становится наполнено
энергией. То же самое происходит и с вашими спинными во время движе-
ния. Незаменима поэтому грелка с горячей водой: влажное тепло проникает
в слои кожи и фасции глубже, чем сухое тепло. Дайте теплу подействовать
спокойно до 30 минут. Удобны для использования в дороге также согрева-
ющие пластыри, которые можно наклеивать на пораженные участки боли.

Если вы подозреваете, что кишечник является триггером, следует пе-
рейти на диету с пониженным содержанием сахара. Соблюдайте диету,
богатую сбалансированной клетчаткой. При острой боли нет ничего плохого
в кратковременном приеме обезболивающих. Они разрывают болевой цикл.
Однако будьте осторожны: из-за отсутствия болевого сигнала существует
риск вернуться к старым привычкам, которые и вызвали боль. Как только
боль утихнет, прием лекарств должен быть прекращен.

Во многих мазях от боли находятся активные ингредиенты, которые
влияют на органы детоксикации. Иначе действуют мази с солями Шюсслера:
кальций фосфорная кислота. Соль Шюсслера № 2 уменьшает общую боль
в спине. Мазь с магнием фосфорикум, соль Шюсслера № 7, проявляет свою
эффективность при тянущих, спазматических болях. Калий фосфорная
кислота, соль Шюсслера N° 5. при нервных и мышечных болях.

Тепло проникает в глубокие миофасциальные слои. Таким
образом, грелка с горячей водой или грязевая аппликация
могут помочь снять спазмы.

Проблемы с пищевзрением

Хорошее пищеварение требует, чтобы все органы пищеварения работали
слаженно: пищевод, желудок, печень с желчным пузырем, поджелудочная
железа, а также тонкий и толстый кишечник. Если где-то образовалась бло-
када или если один из органов не функционирует в полной мере, страдает
весь пищеварительный тракт. Это связано с тем, что органы пищеварения
сообщаются друг с другом связками, фасциями или системой воротных вен.
Портальная система вен — это расширенный кровоток, который соединяет
все непарные органы брюшной полости, снабжает кровью и содержащимися
в ней питательными веществами. Обычно органам пищеварения требуется
от 48 до 60 часов, чтобы переварить и вывести пищевую кашу. Благодаря
обработке слюной переваривание пищи начинается уже во рту. Через пи-
щевод желудок может принять до 1,5 литра каши. Вместе с желудочной
кислотой фермент пепсин обеспечивает предварительное переваривание
белков, преимущественно в желудке.

Пищеварительная
система человека
обеспечивает
расщепление пищи,
распределение
полезных веществ
и выведение всего
лишнего из организма

Пищевая каша остается в желудке около трех часов. Затем она под-
вергается перистальтическим движениям, далее проталкивается в двена-
дцатиперстную кишку и тонкую кишку. Именно здесь происходит основная
пищеварительная деятельность. Примерно за 7-9 часов и с помощью фер-
ментов пищеварительных желез тонкий кишечник справляется с тем. чтобы
разложить кашу на простые химические соединения. Важные строительные
элементы, такие как аминокислоты, попадают в кровь через слизистую обо-
лочку кишечника и к печени. В печени полученные питательные вещества
либо накапливаются, либо обрабатываются, хранятся или распространяются.
В толстой кишке пищеварительная каша лишается воды и электролитов. Все,
что организм может использовать для своего функционирования, забирается
и направляется в его функциональные циклы. Это создает еще через 20-28
часов конечный продукт, который выводится ритмичными движениями
в прямой кишке. Если в пищеварительном тракте возникают сбои, первыми
сигналами тревоги становятся вздутие живота, изжога, запор или диарея.
Если сигналы организма замечены на ранней стадии, существуют простые,
экономящие время и эффективные способы восстановления гармонии
пищеварительной системы. Одним из способов является нормализация
пищеварения с помощью физических упражнений.

Серия упражнений 5:
сбалансированное чувство в животе

С помощью этой программы упражнений перистальтика кишечника
снова набирает обороты. Чтобы привести ее в действие, необходимы до-
зированные, мягкие движения — нежные, потому что блуждающий нерв
также играет важную роль в пищеварении. В расслабленном состоянии
без стресса блуждающий нерв обеспечивает достаточную перистальтику
кишечника, свободное прохождение пищеварительной массы и рециркуля-
цию излишков желудочной кислоты. Кроме того, с помощью упражнений
удается привести портальную систему органов пищеварения к гармоничному
состоянию. Убедитесь, что вы ничего не ели по крайней мере за час до и не
будете есть в течение часа после выполнения упражнений.

Краткий обзор программы упражнений

Краткая техника релаксации, например мини-медитация
«Отстраненность от мыслей», страницы 18-19
Бхастрика, страницы 33-34

Большой маневр, страницы 77—78

Подвижная диафрагма, страницы 86-87
Поясничный отдел позвоночника без боли с дополнительным
упражнением для тонкой кишки, страницы 116-118

Вытягивание уха для отдыха блуждающего нерва, страницы 129-151
Медитация «Дыхательное упражнение при блокадах», страница 66

Изменение привычек питания и укрепление микробиома
кишечника

Еда должна доставлять удовольствие и в то же время обеспечивать орга-
низм всем необходимым. Но, возможно, у вас, как и у многих других людей,
после еды возникает неприятное чувство в животе. Вздутие живота, пищевая
непереносимость или ноющие спазмы являются частью повседневной жизни
многих людей и значительно снижают качество их жизни. По этой причине
многие пациенты, страдающие именно этими недугами, попадают в мою
клинику. Обычно позади у них множество походов по врачам. Они приносят
мне на стол горы дорогих лекарств, пробиотиков и пищевых добавок. Только
немногим из них было сказано, что наибольшая сила в облегчении диском-
форта заключается в самом питании. Если вы не измените свои привычки
в еде, даже лучшее остеопатическое лечение или наиболее эффективные
терапевтические средства не сотворят чуда. Обычно в здоровом кишечнике
обитают различные виды бактерий, которые рассматриваются вместе как
микробном. Сбалансированная микрофлора кишечника в основном включает
бифидобактерии лактобацилл, энтерококки и бактерии кишечной палочки.
Кишечные инфекции, паразиты или пищевые яды — вот всего лишь
некоторые возможные причины сбоя в кишечном микробиоме. Некоторые
бактерии начинают размножаться и вытесняют других обитателей кишеч-
ника. Также может произойти смешивание бактерий. Затем в тонкой кишке
внезапно обнаруживаются бактерии толстой кишки, которые изменяют
уровень pH. Из-за измененного уровня pH возникают микроинфекции в сли-
зистой оболочке кишечника. Он становится проницаемым. Все эти процессы
формируют основу пищевой непереносимости, вздутия живота и проблем
с пищеварением в целом.

Теперь представьте, что ваш врач или натуропат прописывает вам
действительно хорошие пробиотики, то есть недостающие кишечные бакте-
рии, и пребиотик, который питает и размножает кишечные бактерии, но вы
сами продолжаете придерживаться нездоровой диеты, например вечером
перед телевизором съедаете пакетик чипсов с колой, охлажденной льдом.
Нет сомнений в том, что назначенные терапевтические средства не смогут
помочь, верно? Так что они имеют смысл только в том случае, если вы сами
измените свой образ жизни и привычки в еде. Только тогда можно проводить
терапию кишечника и восстанавливать кишечную флору.

Простой способ позаботиться о норме пищеварения — это изменить при-
вычки питания и следить за правильным питанием. При нынешнем изобилии
продуктов это кажется не таким уж легким делом. За исключением двух советов:
как можно чаше самостоятельно готовить свежую еду и отдавать предпочте-
ние продуктам вашего региона из соображений наглядности. Я не буду здесь
подробно останавливаться на теме, какие продукты лучше всего употреблять,
вы найдете много литературы по этому поводу в интернете и в многочисленных
медицинских справочниках, посвященных, в частности, вопросам питания.
На этом этапе я хотела бы дать советы и рекомендации, которые вы сразу же
сможете применить в своей повседневной жизни. Вы сможете без особых усилий
придерживаться диеты и правильных привычек питания.

Диета с высоким содержанием овощей и преимущественно
животного белка содержит много антиоксидантов и клетчат-
ки для здоровья кишечника.
Правильно жуйте

Не ешьте, когда вы в стрессе. В состоянии стресса симпатическая,
активная часть вегетативной нервной системы включена. Ее раздражите-
ли закрывают входы и выходы из желудка и клапанов кишечника. Каша
остается дольше, чем необходимо, в пищеварительных отделах и начинает
бродить. При брожении и разложении выделяются токсичные газы, которые,
вероятно, каждый когда либо чувствовал. Не торопитесь с едой. Помните,
что пищеварение начинается уже во рту при хорошем пережевывании
пищи. Когда размельченная каша приходит в желудок, у него уже не так
много работы.

Ешьте в нужное время

Утром: органы обмена веществ нуждаются в высококачественных пи-
тательных веществах, с помощью которых можно получить первую энергию
за день. Поскольку пищеварительный огонь еще не достиг своей максимальной
силы, первый прием пищи должен быть питательным, теплым и обладать
натуральной сладостью. Здоровым оптимальным вариантом являются
хлопья с клетчаткой или каша. К ним можно добавить подогретое овсяное
или миндальное молоко и местные фрукты.

В обеденное время: пищеварительный огонь работает в полную силу!
Теперь все разгорается по-настоящему! Основной прием пищи должен при-
ходиться на этот период. Сырые продукты и салаты труднее перевариваются,
поэтому их следует употреблять в качестве гарнира к обеду.

Вечером; больше нельзя нагружать пищеварительную систему. Ночью
должно оставаться возможным внутреннее очищение. Поздние обильные
приемы пищи препятствуют мобилизации процесса выведения отходов
и предотвращают бесперебойные, не нарушенные процессы очистки.
Поэтому оптимальным было бы провести последний прием пищи око-
ло 19:00. Лучше всего, чтобы он уже был «предварительно переварен»,
то есть имел консистенцию супа или каши. Здесь также хорошо подойдут
тушеные овощи.
Аюрведическая медицина как альтернатива

Тем. кто страдает пищевой непереносимостью, аллергией,
раздраженным кишечником и т. д., рекомендуется более по-
дробно ознакомиться с учением аюрведической медицины
о питании. Как и йога, аюрведа — это древняя эмпирическая
наука, основанная в Индии, и в переводе означает *>знание
жизни»-. В Индии аюрведическая медицина является признан-
ным методом профилактики и лечения заболеваний.

Как и остеопатия, и йога, аюрведическая медицина при-
знает человека как личность и даже идет немного дальше:
каждый человек нуждается в индивидуально подобранном
рационе питания для своей пищеварительной системы. При
этом аюрведическая философия различает между пищева-
рительными особенностями три основные конституции: вата,
питта и капха. Все три типа конституции обладают различными
пищеварительными свойствами, при этом пищеварительная
способность конституции питты самая сильная из них. Сле-
довательно, питта-человеку подходит инои режим питания
и продукты, отличные от продуктов типа вата или капха.

Аюрведическая медицина требует более широких изменений
в привычках жизни, которые иногда нелегко реализовать в по-
вседневной жизни. Но если вы очень страдаете, я определенно
советую попробовать аюрведическую медицину. В настоящее
время в Германии есть несколько врачей и натуропатов, ко-
торые специально обучены аюрведической медицине и могут
помочь в дальнейшем.
Об авторе

Фридерике Ройманн — физиотерапевт, специалист по остеохондрозу
и натуропат с собственной практикой и студией йоги. Она имеет высшее
образование в области физиотерапии, а также дополнительное образование
в области традиционной китайской медицины, аюрведы и йоги. Она издает
собственную медицинскую газету. Фридерике уже опубликовала несколько
книг и пишет для журналов о здоровье. Те, кто хочет узнать больше о ее работе
или найти курсы, могут найти дополнительную информацию на сайтах ее
практики. У автора также есть собственный канал и блог на тему здоровья,
который постоянно дополняется:

wvvw.physioplus-neustadt.de

w ww.yoga- am-steinhuder- meer.de
www.physioplus-neustadt.de/blog

Дополнительные рекомендации
по литературе

Кристин Адлер, Арндт Фенглер. Здоровые фасции. Ваша программа тренировок. Меньше
боли — больше подвижности. Штутгарт; Издательство Trias, 2016.

Стефани Аренд. Жизненно важный и здоровый массаж фасции. Упражнения для само-
помощи, чтобы избавиться от боли и стать более подвижными и сильными. Дармштадт ;
Издательство Ширнера, 3. Расширенный тираж, 2020.

Ванда Бадвал. Йога. 108 самых важных упражнений и их целостный эффект. Мюнхен ;
Баланс Кнаура, 2019.

Жан-Пьер Барраль, Пьер Мерсье. Учебник висцеральной остеопатии. Мюнхен ; Эльзевир,
2-е изд.. 2005.

Магга Корте. Анатомия для остеопатов. Учебник и атлас. Штутгарт; Георг Тиме, 2019.

Магга Корте. Диагностическое руководство по остеопатии. Штутгарт ; Карл Ф Хауг.
2-е изд., 2017.

Анжела Гентнер. Гюнтер Хоэнбергер. Энциклопедия здоровья Хайльштайна — с арома-
тическими маслами, благовониями и цветами Баха. Дармштадт; Издательство Ширне-
ра, 2008. Другие издания: небольшой словарь лечебных камней для здоровья. Более
300 целебных и драгоценных камней, расположенных в алфавитном порядке, очищающие
и ухаживающие, центральные камни чакр, индекс здоровья. COO «Machen was», 2019.

Мария Ноэль Гроув. Секрет целебной силы растений. Укрепляйте, лечите и улучшайте
свое тело целостным образом. Штутгарт ; Trias, 2019.
Дополнительные рекомендации по лигера!уре

Лесли Каминофф. Анатомия йоги: наш спутник в асанах, движениях и дыхательных тех-
никах. Мюнхен ; Издательство nva, отредактированное и дополненное издание. 2013.
8 е изд.. 2021.

Рэй Лонг. Анатомия йоги 3-D. Группа 1: основные мышцы. Мюнхен ; Издательство riva,
2010,10-е изд., 2020.

Фрэнк X. Непер. Атлас анатомии. Мюнхен ; Elsevier, 7-е изд., 2020.

Кристоф Ньюигер. Остеопатия: мягкое лечение руками. Мюнхен ; Goldmann Verlag. 2019.

Доктор Торстен Пфицер. С подбородком все хорошо — значит, в целом все хорошо. Про-
грамма упражнений, истинная причина скрежета зубами, головных болей, напряжения
в шее, шума в ушах и тому подобного. Мюнхен ; Издательство riva, 2018, 6-е изд., 2020.

Доктор Торстен Пфицер; Марион Лехнер. Остеопатия на дому. Эффективно лечить диском-
форт и боль в шее, спине и суставах самостоятельно. Мюнхен ; Издательство riva, 2020.

Фридерике Ройманн. Рабочая тетрадь — пособие по практике йоги. Нордерштедт: BoD. 2017.

Фридерике Ройманн. Я прислушиваюсь к своему внутреннему чутью: тайное знание наших
органов брюшной полости. Билефельд; Luchow, 2020.

Свами Сарадананда. Крийи. Очищающая сила иоги. Детокс-практики для тела и разума.
Мюнхен ; Издательство Irisiana, 2020.

Доктор Роберт Шлейп: Йоханна Байер. Фитнес для фасции. Энергичный, эластичный,
динамичный в спорте и повседневной жизни. Мюнхен : Издательство riva. расширенное
и переработанное издание. 2018. 3-й вып., 2020.

Михаэль Шюнке; Эрик Шульте; Удо Шумахер; Маркус Фоллы Карл Вескер. Прометеус.
Общая анатомия и система движений — учебный атлас по анатомии. Штутгарт; Георг
Тиме. 5-е изд., 2018.

Доктор Рональд Штайнер. Доктор йоги. Подвижный и безболезненный с помощью фас-
циальной иоги. Мюнхен ; Издательство nva. 2019.

Доктор Рональд Штайнер. Доктор йоги. Исцеление с помощью йоги. Лучшие упражнения
против многих жалоб. Мюнхен ; Издательство riva, 2019. 3-е изд., 2020.

Свами Сытьянанда Сарасвати. Асана Пранаяма Мудра Бандха. Marktoberdorf; Издатель-
ство Ananda, 5-е изд., 2019.

Энн Свонсон. Понимание йоги: анатомия поз йоги. Мюнхен ; Dorling Kindersley, 2019.
Алфавитный указатель

Акупунктура 22, 76,111,142,160
Асана 13-14. 39,41-42.46 49-51,64.

74. 87.198

Аюрведическая медицина 94,167,194

Биоритм 175

Блуждающий нерв 22, 31, 77, 92,108.
139-140.160,188.190

Брыжейка 125-126

Височно-нижнечелюстной сустав 22.62.
78-80,134,136,156

Глобализация 15

Головная боль 62-63.71. 78-79.82.85,
108, 134. 136. 139-140. 142. 147,
154,163,168.173

Диафрагма 29-31, 35, 51, 61-62, 86,
91-92.113.176,189

Диета 13.186.192

Дистанция 22

Дренаж 88,116

Желчный пузырь 47, 95, 165-166,186
и

Импульс 10. 22. 39-40. 54. 56-58, 65.
67-68, 70-71. 73, 77, 81. 84.86-87,
89. 92. 95. 97. 99. 101. 105-107,
109-111. 113. 115,117. 119,121.
123-125,127, 129-133.135,137,
141, 143-145. 155,160. 169,173.
176

W
и

Йога 9—14.27.32,194

Йога-терапия 9.11, 32

Кислород 27-30, 74.136,165.174

Кишечник 35, 44, 80-81. 83. 85. 91. 95.
116, 124-126. 139,166, 168, 177,
186-188.191-194

Копчик 51,106.114.142.176.178

Кортизол 168. 175

Кровь 21. 31. 35. 42. 54. 74. 86. 88.134,
143,155,165,178,187

Легкие 29-31. 34. 36. 42. 45, 58.61. 91.
94. 96.105.108.111,113.124. 139.
165-166.185,192

Магний 173-174, 186

Медитация 10.14-23.25.32. 39.68-69,
75, 145. 156, 158. 163,165, 169-
170,172,179,188,191

Натуропат 9.192.194-195

Недуг 10,16. 27. 54, 60. 67.191

Нерв 22. 31, 49. 74, 77, 92. 100-101.
106. 108-109,111. 113, 139-140,
148,160. 173, 177. 181, 186. 188.
190

Организм 9-10, 20, 24-27.35, 37, 48-
52. 54-55, 61-62, 64-65, 67-70,
73, 75, 79-80, 84, 89, 97,106,121,
125, 132.139-140.143,146-147.
149-150. 152,155. 157-158,160.
168-169

Остеопатия 9-13,31.35.37. 48-49, 51-
52. 54-55. 57, 61. 63. 70. 72-73. 75.
77-78, 81. 83-84, 88, 92. 94,100,
103-104.107-108.112.116-119.
121.123-124, 126. 129-130.132.
139.141.153,158-159,172,174

Остеохондроз 195

Паразит 172.192

Пищеварение 34-35.52. 77.81-82.85.
91. 116. 133, 148. 153. 165-166.
186-188.192-193

Позвоночник 18, 22, 36, 43-46. 48,
50-51.81,84-85, 96-98.105-106,
108-109.113,117-118. 122,124,
126-128.130,142,160,162-164,
176-179.181,183,185

Потенциал 19-20,178
Поясница 82, 85-86, 88, 98-100,113,
124.126-128,142, 164,176-179,
181, 183,190

Пранаяма 14, 27, 34- 35,198

Радикулит 177

Раздражитель 21, 60,193

Растяжка 43, 45, 47, 50. 70, 81, 84. 95,
97-99, 101, 103, 114. 117, 123,
128-129.131,135, 164,182

Регенерация 28, 71.130,162,174
Релаксация 14, 20, 24. 35, 69. 85,134,
156.163.170.1 79,188

Сердце 11. 22, 27. 31. 35. 45. 49. 95-
96. 105, 111, 128-133.139-140.
146.148-149. 161,168-169,171,
173-174

Симптом 9-10. 15, 49. 60. 77-78, 84.
87,96,117,129-130.136,139-140,
142,169,172-175,177

Спайка 61, 83

Стресс 10. 14-17. 22. 28. 31 -32, 34.
43, 55, 67. 69, 71. 76. 82. 86. 106.
116.120.125-126,139,145-146,
149-156,158,169.173

Ступни 24.45-47. 51. 64. 81. 86.88-89.
99-100,103,106.143,183

Сфинктер 92

Таз 25,43. 50-51, 76,82-84.88-89,91,
99-100. 106.113-115,143-144.
156.176-178,180.185

Тимьян 166-167

Тонус 57, 78.100.130,136

Туловище 49. 82. 92,103,124,130

Фасциальные структуры 30. 62.109

Фасциальный шар 96-97,107-108.128,
142-143

Физиотерапевт 9,34, 60, 72,195

Физиотерапия 9-10.195

Хатха-йога 14. 27

Цивилизация 17, 35

Цифровизация 15

Энергия 22, 25. 27-28, 34-35, 41, 47,
57-61, 64, 73-79, 81, 93- 95, 99,
113,121,144-146.155,157,160-
161,165.171,173,175
РЕДАКЦИЯ

БОМБОРА

РЕКОМЕНДУЕТ!

Юлия Черняк

В ДВИЖЕНИИ К СЕБЕ

Как найти силы на тренировки и сделать
физическую активность частью жизни

ИЗДАТЕЛЬСТВО

Наше тело создано для движения, и оно благодарно откликается, когда у нас до-
статочно физической активности. Современный образ жизни сводит движение к

минимуму: мы сидим перед компьютером, заказываем доставку на дом, заменяем

прогулки поездками на общественном транспорте или личном автомобиле.

Если мы не ису^ЛэЭуем^акую-То часть тела, организм перестает тратить ресурсы
на ее поддержание. Кбгда не-^а действуем суставы, они становятся более хрупки-
ми. Если не даем нагряну сердцу^JferKHM, появляется одышка и повышается риск
гипертонии и заболеваний

Тем HeVieneeTiMbi все знае тренировок. Эта книга поможет понять, из

м^го^Д^^|^^^4Г<|^вки, как^^З^^^ввные действия могут улучшить каче-

О йда
О W Л О? О

ни^как перестать откладиват
встрой

а насидия^ад собствениЬ|0 те

£fooO «.о

Юлия Черняк

В движении

ИСТОРИЯМИ*'^ И

4 Обо в с Е М О

нэк найти силы на тренпроеки
и сделать физическую активноетъ
частью жизни

Алина Лёвина

КОГДАТЕЛОСЛЫШАТ

Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть,
чтобы наслаждаться, не ограничивая себя

Книга для женщин, которые устали от жестких марафонов и бесконечной гонки за
идеальным телом. Вы больше не будете корить себя за пропущенную тренировку
или за то, что «не отработали торт» Эта книга научит вас жить в гармонии с телом
и выбирать движение из желания и любви к себе.

Что внутри:

• 4 недели тренировок для всех частей тела, если хочется пресс и красивые руки
без лишней нагрузки.

Экспресс-занятия на 2, 5 и 10 минут, когда нет сил или времени.

спине, шее, при отеках, усталости или

Как сниматься. -гэ€ы
получгъ уговсльсгвис.
и есть чтэбь. нослс 'Шагшся,
н* л i И5зпс**бч

да

• Тренировки по состоянию — при болях
во время Г1МС

• Дневник питания, чтобы никогда не
голодать и при этом не наедаться до
беспамятства.

Вам не придется подбирать время и со-
ставлять специальное расписание, не
нужно будет гнаться за режимом и изне-
могать от усталости, нет нужды воевать
с телом и заставлять себя через «не-
хочу» — в этой системе нет давления и
строгих правил.

Книга научит вас, как любить себя и
двигаться в своём ритме, чтобы наконец
получить тело мечты.

АЛИНА ЛЕВИНА

Когда
тело
слышат

Наталья Полянская

ЙОГА И АЮРВЕДА
ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Терапевтические комплексы, дыхательные
и медитативные практики самопомощи

Ваше тело говорит с вами. Вы готовы его услышать?

Усталость, стресс, тревожность, боли в спине, бессонница... Знакомо? Современ-
ный ритм жизни истощает нас физически и ментально Мы теряем связь с собой,
забываем слушать свое тело, игнорируем сигналы, которые оно нам посылает.

Эта книга — ваш личный проводник к здоровью и гармонии.

Йогатерапевт Наталья Полянская,с имеете которой занимаются более 100 000 че- q
ловек, создала комплексную систему самопомощи, объединяющую древнюю му- **
дрость Йоги и Аюрведы с практическими решениями для современного человека,
Внутри ее уникального пособия вы найдете?

1. Дыхательные техники и комплексы,
которые за 15—20 минут вернут вам
спокойствие, снимут тревожность и пе-
резагрузят нервную систему.

2 Целевые комплексы для конкретных
проблем: восстановление после ОРВИ,
борьба с апатией и депрессией, снятие
усталости глаз, помощь при защемле-
нии седалищного нерва, плоскостопии,
судорогах и многом другом.

3. Полезные рекомендации по пита-
нию. сну и образу жизни, адаптирован-
ные под ваш индивидуальный тип кон-
ституции,

НАТАЛЬЯ
ПОЛЯНСКАЯ
прагоштп. «гн,
автор • 1н> л* > рдм t л via
С «уяяторнси taw*

20°

Терапевтические
комплексы,
дыхательные
и медитативные
практики
самопомощи

Спасибо за выбор
нашего издательства!

Поделитесь мнением о только что
прочитанной книге.
Все права защищены. Книта или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой
информационной системе без получения разрешения от издателя Копирование, воспроизведение и иное использование книги
или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Научно-популярное издание

ТЕЛО, КОТОРОМУ ДОВЕРЯЕШЬ. О ЗДОРОВЬЕ БЕЗ БОРЬБЫ И ВИНЫ

Ройманн Фридерике

ЙОГА И САМОМАССАЖ

ТЕХНИКИ ДЛЯ СНЯТИЯ БОЛИ В МЫШЦАХ, СУСТАВАХ,
СПИНЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ

Главный редактор Рамиль Фасхутдинов
Руководитель отдела Татьяна Решетник
Руководитель направления Юлия Бобылева
Ответственный редактор Елизавета Панина
Научный редактор Наталья Полянская
Литературный редактор Софья Невенчанная
Координатор проекта Софья Триполко
художественный редактор Мария Казаринова
Компьютерная верстка Джека Льюиса
Корректоры Александра Павлова, Екатерина Свиридова, Елизавета Петина

Страна происхождения- Российская Федерация
Шыгарушы ел Ресей Федерациясы

ООО -Издательство -Эксмо*

123308. Россия. Г. Москва ул Зорге. Д. 1,СТр. 1.ЭТ.20 каб 2013 Тел 3 (495)411-68-86
Home page; www екятю ги E-mail' nfoe>eksn юл u

еедщуил Издательство -Эксмо- ЖШК

123308. Ресей, Москву кдласы, Зорге квшеа 1-уй 1-к.урылыс 20 мбат, 2013-каб
Тел 8<495)411 -68-86 Homepage www.ek31no.ru Email'into^eksmo.ru

Тауар белпа -Эксмо-

Интернет-магазин wwwouok24.tu

Интернет-Mei азин wwwoook24.hz
Интернет-дукен www.ixxm<24.kz

Импортер в Республику Казахстан ТОО - РДц-Алматы-
Казахстан Республикасына импорт таушы -РДЦ-Алматы- ХШС

Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию
в Республика Казахе тан ТОО >РДЦ Алматы-

ТОО РДцАлматы Алматы, ул Домброески<и,3-а>. литер 8, офис 1

Дистрибьютор жэне Казахстан Республикасында енляе шшымдар
кабылдау ж0н1ндеп еюл: -РДЦ-Алматы- ЖШС.

Алматы к. Домбровский мни 3 -а-. литер Б, офис 1
Тел . 8 (727) 251-59-90Э1.92 E-ma.1 RDC-Almatyweksmo kz

Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства Эксмо-
www eKsmo ru-certrhcahoci

Техникалых реттеу туралы РФ зэцнамасына сай басылымныц сэйкесппн растяу
туралы мал(меперд| мына адрес боиыныа алуга болады http,, /eksmo.ru/certificauon/

Произведено в Российской Федерации
Ресей Федерациясында ендрикън

Сертификаттаута жаТПайды

Дата изготовления / Подписано в печать 21.05 2026 Формат 70х90’/1в.
Печать офсетная Усл печ. л 15,17.

Тираж экз. Заказ
Москва. ООО «Торговый Дом -Эксмо»

Адрес 123308, г Москва, ул Зорге, д.1, строение 1

Телефон. +7 (495) 411-50-74 E-mail: tecephon@eksmo-sale.ru

По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться и отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»

E-mail international@eksmo-sale.ru

International Sales: International wholesale customers should contact

Foreign Sales Department ot Trading House «Eksmo» for the<r orders.

international@eksmo-sale. ru

По вопросам заказа книг корпоративным клиентам е том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел +7 (495) 411-68-59. доб 2151

E-mail; borodkm.da@eksmo.ru

Оптовая торговля бумажно-беловыми

и канцелярскими товарами для шкилы и офиса -Канц-Эксмо»:

Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н. г Видное-2.
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5 Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).

e-mail kanc@eksmo-sale.ru сайт www kanc-eksmo.ru

Филиал «Торгового Дома «Эксмо-* в Нижнем Новгороде

Адрес 603094. г. Нижнии Новгород, улица Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза»

Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92. 93, 94). E-mail: reception@eksmonn.ru

Филиал ООО «Издательство «Эксмо** в г. Санкт-Петербурге

Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской обороны, д 84 лит. «Е»

Телефон. +7 (812) 365-46-03/ 04 E-mail server@szko.ru

филиал ООО -Издательство -Эксмо» в г. Екатеринбурге

Адрес. 620024, г Екатеринбург, ул Новинская, д 2щ

Телефон +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08)

Филиал ООО «Издательство «Эксмо** в г. Самаре

Адрес 443052, г Самара, пр-т Кирова, д 75/1, лит. «Е»

Телефон +7 (846) 207-55-50 E-mail ROC-samara@mail.ru

Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону

Адрес 344023, г Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44А

Телефон.+7(863) 303-62-10 E-mail mfo@md.eksmo.ru

Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске

Адрес 630015, г Новосибирск, Комбинатский пер , д. 3

Телефон: +7(383) 289-9) -42 E-mail, eksmo-nsk@yandex.ru

Обособленное подразделение в г. Хабаровске

Фактический адрес 680000. г Хабаровск, ул Фрунзе, 22. оф. 703

Почтовый адрес 680020, г Хабаровск, А/Я 1006

Телефон: (4212) 910-120. 910 -211. E-mail: eksmo-khv@mail.ru

Республика Беларусь: ООО «ЭКСМО ACT Си энд Си»

Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске

Адрес 220014. Республика Беларусь, г Минск, проспект Жукова, 44. пом 1-17, ТЦ-Outleto»
Телефон- *375 17 251-40-23. +375 44 581-81-92

Режим работы, с Ю 00 до 22 00 E-mail: exmoast@yandex by

Казахстан: «РДЦ Алматы»

Адрес: 050039. г Алматы, ул Домбровского. ЗА

Телефон +7 (727) 251-58-12. 251-59-9ь (91.92.99) E-mail RDC-Almaty@eksmo kz

Полный ассортимент продукции ООО «Издательство «Эксмо» можн< приобрести в книжных
магазинах «Читай-город» и заказать в интернет-магазине www chitai-gorod.ru.

Телефон единой справочной службы 8 (800) 444-8-444 Звонок по России бесплатный.

Интернет-магазин ООО -Издательство «Эксмо»

www.eksmo.ru

Розничная продажи книг с доставкой по всему миру.

Тел +7(495)745-89-14 E-mairimarket@eksmo-sale.ru

ISBN 978-5-04-185808-7

9 785041 858087 >
m

ЧИТАЙ
ГОРОД

Ж0 eksmo.ru

Официальный
интернет-магазин
издательства «Эксмо»

Хочешь стать
автором «Эксмо»?

ТЕРИТОРИЯ

КНИЖНЫЙ МАГАЗИН

Официальная франшиза
издательства «Эксмо»

X БОМБОРА

ИЗДАТЕЛЬСТВО

БОМБОРА - лидер на рынке полезных и вдохновляющих книг
Мы любим книги и создаем их, чтобы вы могли творит» открыв*
мир, пробе -ать новое, расти Быть счастливыми Быть на волне

О oombora ги Q bomborabooks ОО bomboia
Мы привыкли заглушать боль, не задумываясь о ее причинах.
Но тело уже умеет восстанавливаться — ему нужно лишь
правильно помочь.

В этой книге Фридерике Ройманн, физиотерапевт и остеопат
с многолетней практикой, объединяет йогу и остеопатию
в эффективную систему самовосстановления. Этот симбиоз
осознанного движения, дыхания и мягкого воздействия
запускает естественные процессы в организме и помогает
вернуть ощущение внутреннего равновесия.

«Йога и самомассаж» — для тех, кто хочет не просто снять
симптомы, а вернуть легкость движении, свободу в теле
и больше энергии в повседневной жизни.

С помощью этой книги вы:

ш избавитесь от боли в спине и «прострелов»

* освободите шею и плечи от напряжения и головных болей

> улучшите подвижность суставов

* снизите стресс и нормализуете сон

Ш наладите пищеварение

Каждый человек имеет в своих руках все необходимые инструменты
для хорошего самочувствия, счастья и энергии. Автору удалось
собрать их в единую систему и показать, как мы сами можем влиять
на свое здоровье. Упражнения из иоги, дыхательные практики
и интересные остеопатические техники помогут по-новому открыть
глаза на свой организм как на цельную систему, где все
взаимосвязано и взаимозависимо.

Книга подойдет и тем, кто лишь недавно познакомился с телесными
практиками, и тем, кто уже имеет в них опыт.

Наталья Полянская, преподаватель йоги
и йога-терапии, специалист по аюрведе

ISBN 978-5-04-185808 7

9 785041 858087 >

& БОМБОРА
лзддттльство

БОМБОРА - лидер на рынке полезных и вдохновляющих книг
Мы любим книги и создаем их. чтобы вы могли творить, открывать
мир, пробовать новое, расти. Быть счастливыми Быт» на волне.