Непреложна истина: заботу о своем
здоровье нельзя перекладывать на плечи
лишь одной медицины. Необходимо потру-
диться и самому. Физическая культура и
спорт — прекрасные помощники в этом.
Многие испытали на себе благотворное
влияние ежедневной гигиенической гимна-
стики и хотели бы совершенствовать свои
познания и практические навыки.

Почти в каждом номере журнала ре-
дакция рекомендует комплексы гимна-
стических упражнений для тех или иных
категорий профессий, возрастов и т. д.
и т. п.

Многие читатели просят дать комплекс
упражнений Хатха-йога. Спрашивают, не
может ли эта система заменить многие
комплекс^, рекомендованные нашим по-
стоянным тренером Ю. Шапошниковым.
Интересуются, насколько верны спухи о
«волшебствах» настоящих йогов.

С этого номера мы начинаем публико-
вать серию очерков В. И. Воронина о Хат-
ха-йоге, в которых читатели найдут ответы
на многие свои вопросы, а также получат
некоторые рекомендации по Йоге. Мы по-
просили заслуженного деятеля науки
РСФСР и Узбекской ССР, члена-коррес-
пондента Академии медицинских наук
СССР, профессора А. Н. Обросова проком-

ментировать их. Вот что Александр Нико-
лаевич сказал:

«В последние годы возрос интерес к
древнеиндийской системе йогов, главным
образом к ее разделу Хатха-йога, к воз-
можностям этой системы способствовать
укреплению здоровья, профилактике и
даже лечению заболеваний.

Можно услышать самые противоречивые
мнения об этой системе, начиная от безо-
говорочной веры в ее необыкновенную си-
лу до полного отрицания ее полезности и
целесообразности использования.

Система Хатха-йога опирается на тыся-
челетний опыт индийского народа. Отбро-
сив мистические и религиозные наслоения,
можно взять из этой системы много полез-
ного, уже обоснованного современной ме-
дициной.

Ряд рекомендаций и положений относи-
тельно гигиены тела, полезности физиче-
ских упражнений, воздержанности в пита-
нии, соблюдения определенного режима
дня совпадают с общепринятыми, включен-
ными в современные учебники по гигиене,
клинической и спортивной медицине, физи-
ческой культуре.

Менее известными и менее распростра-
ненными являются другие положения: ме-
тодика водных процедур и самомассажа.

В. ВОРОНИН.



Йога — это здоровье, гармоничное равно-
весие физических и душевных сил чело-
века в любой день и час.

Йога — это лучшее качество любой «де-
тали» организма и лучшее их взаимодей-
ствие между собой и с внешней средой.
Это динамичное единство всех элементов
организма.

Йога—это не горой вздымающиеся мыш-
цы, а стройность и гибкость, красивая осан-
ка и мгновенная готовность к быстрому и
точному действию.

Йога — это глубокая и спокойная уве-
ренность в своих силах.

Йога — это умение хорошо и много тру-
диться и умело отдыхать.

Йога — это зоркость к явлениям жизни
и правильная их оценка.

Йога — это следование законам при-
роды и долголетие.

Йога — это всегда радостное настроение
и благожелательность к ближним...

Вот так или почти так рассказывает о се-
бе Йога.

Обещания, как видим, весьма заманчи-
вы. Но соответствуют ли факты «рекламе»?
А если соответствуют, то насколько?

По тому, что ходит о Йоге из уст в уста,
судить о ней можно лишь поверхностно.
Говорят, к примеру, что если уж браться
за Йогу, то надо радикально изменить и
личную жизнь и взаимоотношения с окру-
жающей средой. А допустима ли такая
коррекция и нужна ли она в действитель-

ности? Кому и как можно следовать систе-
ме Йоги? Здесь, разумеется, нельзя не
учитывать возраст, пол, наличие болезней
и прочее.

Обоснованных вопросов много. Но са-
мых главных — два.

Первый: ежели Йога так безупречно хо-
роша, то как объяснить, что за прошедшие
почти 3000 лет с момента ее создания она
не стала единственной практической фи-
лософией здоровья?

И второй: если эта система действитель-
но полезна, то как ее вписать в конкрет-
ную нашу социальную среду, не нарушая
взаимоотношений с ней?

Вот на эти-то вопросы я и постараюсь
ответить, опираясь на литературные источ-
ники на разных языках и беседы с людь-
ми, черпающими знание предмета из пер-
воисточника (на земле Индии), а также и
на свой личный опыт почти пятидесятилет-
него пользования советами Йоги.

Йога — одна из школ, которая дает свод
правил и рекомендаций, как iHe только на-
ладить здоровье, но и значительно улуч-
шить его. Все рекомендации просты. На-
столько просты, что иной приходит в изум-
ление: неужели они могут помочь, когда и
курорты и больницы оказались бессильны?!

Что ж. Йога по своему смыслу и прави-
лам далека от какого-то насильного завле-
чения в свою веру. Напротив, сама заяв-
ляет: ничего не принимай без проверки, в
том числе и нашу систему, то есть пока
частое м дробное питье воды, специфика
физических и дыхательных упражнений,
концентрация внимания на выполнении
упражнения, самососредоточение, само-
внушение для создания бодрого наст-
роения.

Предлагаемые читателям очерки о Хатха-
йоге привлекательны тем, что они полны
внимания к человеку, предостерегают же-
лающих заниматься ею от излишеств, от
переоценки своих сил.

Рекомендации автора, имеющего пятиде-
сятилетний опыт владения и пользования
Хатха-йогой, очень осторожны. Из сотни фи-
зических движений и поз Хатха-йоги реко-
мендованы только 22. Формируются они
строго продуманными медленными и плав-
ными движениями различных мышечных
групп и частей тела. Как комплекс самих
движений, так и пребывание в течение про-
извольного, по силам выбираемого време-
ни в той или иной позе способствует улуч-
шению не только подвижности тела, но
и функционального состояния внутренних
органов тела, анатомически или физио-
логически связанных с движениями и
позой.

Современная медицина предупреждает,
что некоторые упражнения Хатха-йоги, как,
впрочем, и некоторые широко распростра-

ненные упражнения гигиенической и спор-
тивной гимнастики, не всегда безопасны.
Однако эти позы и упражнения (к тому же
кажущиеся непосвященному человеку по
меньшей мере странными) вполне физиоло-
гичны, если выполняются с учетом основно-
го правила: не спешить, не переоценивать
своих сил, включать то или иное упражне-
ние или позу только после того, как на-
учишься выполнять их без напряжения фи-
зических сил — свободно, легко».

Правильное физиологически полноценное
дыхание и рациональное питание (без пере-
едания и излишеств) — прямые помощники
в овладении Хатха-йогой. Добавим еще, что
строгое соблюдение режима дня, отказ от
употребления спиртных напитков и от куре-
ния, опасного не только для самого куря-
щего, но и для окружающих, занятия спор-
том — крайне желательные условия для
тех, кто решит попробовать овладеть Хатха-
йогой и кто хотел бы при этом иметь поло-
жительные результаты. И, наоборот, тот,
кто, начав заниматься Хатха-йогой, будет
убежден в пользе ее применения, почувст-
вует для себя необходимость условий, ко-
торые здесь названы желательными. Девиз
древних греков — «в здоровом теле —здо-
ровый дух» — имеет полное воплощение в
рекомендациях «Хатха-йоги».

ЙОГА:

что мы можем
взять из нее?

не убедишься во всем на личном опыте.
Но опыт не должен быть одномомент-
ным. Изменения в организме возникают и
накапливаются в течение всей жизни че-
ловека.

Попробуйте добросовестно, заинтересо-
ванно использовать в течение месяца-двух
хотя бы сокращенный набор упражнений и
советов, а после этого определите свое
отношение к делу.

ЧТО ТАКОЕ ХАТХА-ЙОГА!

Йога — одно из древнеиндийских учений.
Оно появилось в результате очень долго-
го и кропотливого анализа и синтеза фак-
тов и представлений, накопленных народа-
ми Индостана в их естественном стремле-
нии постигнуть смысл и значение явлений
окружающего мира в их взаимосвязи.

Появление Йоги в виде суммы правил и
рекомендаций относят ко времени I ты-
сячелетия до н. э. Но своими корнями
Йога уходит к эпохе написания ранних
Вед и Упанишад (приблизительно 8000 лет
назад) — колоссальным эпическим, мифо-
логическим, поэтическим и философским
произведениям индийского народа, кото-
рые, в свою очередь, по данным исследо-
ваний и документов, еще столько же вре-
мени до этого передавались от поколения
к поколению в изустной форме.

Йога включает в себя большую часть
этических, нравственных, философских и

физических представлений индийского на-
рода. Она состоит из нескольких разделов.
Наиболее известные из них за пределами
Индии:	Хатха-йога, Карма-йога, Жнани-

йога и Бхакти-йога. Сколько же всего? По
свидетельству величественной поэмы Ма-
хабхарата (середина 1 тысячелетия до
н. э.), а точнее, философско-поэтического
произведения, входящего в ее состав под
названием «Бхагавад-Гита» (издано в пере-
воде Туркменской академией наук в
1956 году). Йога насчитывает восемнадцать
разделов.

За исключением Хатхи-йоги, все осталь-
ные разделы учения почти не занимаются
физической стороной жизни человека и,
обращаясь к разным индивидуальным
склонностям людей, преследуют в основ-
ном цели совершенствования его с помо-
щью философских, нравственно-этических
и религиозных идей.

Ближе всего к нам Хатха-йога, обра-
щенная главным образом к физическому
Я человека. Она разбирает все стороны
жизни организма во взаимосвязи с окру-
жающим материальным миром и предла-
гает рекомендации, следуя которым мож-
но сохранять здоровье и возвращать его
в случае некоторой его потери. Советует,
как мысленно-волевыми усилиями и уп-
ражнениями несколько улучшить функции
отдельных органов или систем организма.
А значит, и как предотвратить раннюю ста-
рость.
В самой Индии существуют университе-
ты и школы Йоги. С их помощью в быт
народа, армии, школы внедряются полез-
ные основы Йоги. Упражнения и наставле-
ния Хатха-йоги проникли во все слои об-
щества Индии и используются с добрыми
результатами как мужчинами, так и жен-
щинами независимо от их возраста.

Упор в Хатха-йоге делается на следую-
щие основные положения: правильное ды-
хание, выверенный режим питания, внут-
ренняя и внешняя гигиена тела, ритмика,
самоконтроль за работой организма и на-
бор упражнений.

По сумме всех используемых приемов
йоги настолько совершенно владеют тех-
никой управления сложнейшими физиоло-
гическими процессами своего организма,
что неискушенным людям это может по-
казаться сверхъестественным. Однако
сверхъестественного здесь ничего нет. Та-
кое умение йога — результат знания воз-
можностей любой «детали» или системы
организма. Усилием воли, мысленным уси-
лием йог может замедлять или ускорять
интимнейшие процессы, текущие в орга-
низме. Даже «самопогребение» йогов, за-
медление всех процессов жизнедеятельно-
сти организма до пределов, граничащих со
смертью, не является чем-то сверхъестест-
венным, мистическим.

Я хотел лишь напомнить о скрытых воз-
можностях организма, о которых знал и на
которые указывал еще великий русский
физиолог Н. Е. Введенский.

«Самопогребаться» не обязательно, но
уметь вмешиваться в психофизиологиче-
ские процессы организма с благой целью
весьма желательно. Можно ли? Да, конеч-
но, если вспомнить об одном из основных
принципов павловской физиологии: кора
головного мозга может вмешиваться в
функциональные состояния любых физио-
логических систем организма, контролируя
и коррегируя их деятельность, может «на-
вязывать им свою волю».

Итак, Хатха-йога. Что она для нас? Позна-
комимся с ней хотя бы вкратце.

ДЫХАНИЕ

В том, что дыхание — одно из основных
физиологических процессов организма, ни-
кого убеждать нет надобности. Йога сове-
тует дышать с максимальным использова-
нием объема легких. В этом залог боль-
шой жизнеспособности организма, так как
в нем полнее и глубже текут все обмен-
ные процессы. Чем полнее вдох и выдох,
тем больше здоровья, тем меньше про-
студных, легочных и иных заболеваний.

В легких миллионы альвеол — мельчай-
ших пузырьков, через тончайшие стенки
которых идет газообмен с эритроцитами
крови, приносимой к альвеолам микрока-
пиллярами. Чем больше альвеол вовлека-
ется в работу, тем больше кислорода по-
ступает в организм. Стало быть, при глубо-
ких вдохах-выдохах легкие делают базу
жизнеспособности организма вдвое—вчет-
веро фундаментальнее.

Йога придает большое значение также и
массажу, которым легкие и участвующие в

дыхании мышцы обеспечивают все внут-
ренние органы. Массажу эластичному, рит-
мичному и важному для жизнедеятельно-
сти организма. Печень, железы, селезенка,
каждая складочка кишечника и желудка,
почки и мочевой пузырь, артерии и ве-
ны — все получают свою порцию мягкого
побуждения к нормальной работе. А они,
в свою очередь, отдают затем все самое
лучшее в фонд жизни целого, единого
организма.

Удивительный, замечательный, целесооб-
разно устроенный «дом, в котором я жи-
ву». Все в нем прилажено друг к другу,
все взаимосвязано и прекрасно взаимо-
действует.

Как же не прикладывать забот о содер-
жании такого жилища в порядке? Пра-
вильно питать, орошать водой, облучать
солнцем и т. п. И в первую очередь от-
лично и по потребности снабжать его воз-
духом и энергией, которой он заряжен.

Йога считает, что мало еще механиче-
ски наполнять легкие. Чрезвычайно важно
при этом мысленно — волевым усилием
создавать образ вливающейся с воздухом
той самой Энергии, Праны, по терминоло-
гии йоги, которая всему в природе дает
импульс. Хорошо бы говорить себе: вот
она вливается, вот она уже идет и разли-
вается по всему организму, вот она ожив-
ляет мышцу, клетку мозга... Без нее, этой
созидательной Энергии, ничто в природе
не совершается.

Можно дышать просто так, не раздумы-
вая,—конечно, наполняя и очищая легкие
как можно тщательнее. Уже будет больше
пользы, чем от дыхания лишь бы как. Но
лучше, как показывает тысячелетняя прак-
тика Йоги, делать это с образным направ-
лением токов Праны. Этс психологическое
усилие имеет действительно хорошие по-
следствия— сразу испытываешь прибавле-
ние здоровья, энергии, жизненной силы.

Однако особенно длительным за один
раз вызыванием «пранических» представ-
лений увлекаться не надо: как и в любом
деле, при переусердствовании оно таит
опасность расстройства психики (особенно
для тех, у кого она не слишком крепка).
Это образное представление следует вы-
рабатывать в себе, в своем сознании по-
степенно, изо дня в день, от месяца к ме-
сяцу.

Добавлю два слова еще.

Поняв зависимость здоровья от умения
дышать и обнаружив, что дыханием можно
сознательно воздействовать на внутренние
органы, йоги создали стройную и очень
разностороннюю по целевым назначениям
систему дыхательных упражнений — пра-
наяму.

Дышать надо уметь. Если человек разу-
чился дышать естественно, как в детстве,
то это можно и нужно поправить. Ему по-
могут дыхательные упражнения Йоги.

йсследования, проведенные учеными
Московского научно-исследовательского
института уха, горла и носа, показали: не-
посредственной причиной заболеваний,
возникающих при нарушениях внешнего
дыхания, является не кислородная не-
ДЫХАНИЕ

(По книге С. Трояна «Биология человека в рисунках»].

Дыхание — это совокупность постоянно
протекающих в живом организме физиоло-
гических процессов, в результате которых
он получает из окружающей среды кисло-
род и выделяет углекислый газ и воду.

У человека и теплокровных животных об-
мен кислородом и двуокисью углерода меж-
ду кровью и воздухом называют внешним
дыханием. Сам этот обмен происходит в
альвеолах.

ИЛЬВЕО/И!

О

эгнгроуит

0,2- 0,6 Л1КЛ

СО

АЛЬВЕОЛА

ипилляр

Альвеолярный воздух
отделен от крови, теку-
щей по капиллярам легких
очень тонким слоем эпи-
телия и стенкой капилля-
ра. Это обусловливает

легкое проникновение че-
рез них кислорода и дву-
окиси углерода. В легких
около полумиллиарда аль-
веол. Площадь, через ко-
торую совершается газо-
обмен, составляет 55 кв.
метров. За сутки через
нее проходит около
10 000 литров воздуха.

M3AVX	©т	С0г	N,
АТЖОИЕНШ УЦ1Н0/ШИ1 ВМДНХАЕИЫ!	20,92 МЛ	0,04 УЛ 4,0	79.04 79.7 79Л

Смену воздуха в альве-
олах (вентиляцию легких)
обеспечивают мышцы,
которые своими перио-
дическими сокращения-
ми — 14 —16 раз в мину-

При спокойном дыхании за одни
вдох и выдох в легких сменяется 0,5
литра воздуха. Функциональная спо-
собность легких зависит от их жиз-
ненной емкости (объема). Это—коли-
чество воздуха, выдыхаемое макси-
мальным выдохом после максималь-
ного вдоха.

ту — увеличивают груд-
ную полость и этим рас-
тягивают и легкие, в ко-
торые втекает воздух.
При вдохе в плевральной
полости увеличивается
подсос (падает давление).
Главная дыхательная
мышца — диафрагма.

1—общая емкость легких, 2—жиз-
ненная емкость, 3—остаточный объем,
4—дыхательный объем, 5—резервный
объем вдоха, 6—резервный объем вы-
доха.
достаточность (нам бы хватило и одной
трети кислорода в атмосфере) и не нару-
шение газообмена, а неправильный режим
дыхания. Именно это влечет за собой рас-
стройство функций различных органов и
систем: сердечной деятельности, работы
желудка, почек и т. д.

Мы знаем, как тяжело отражается на
здоровье (особенно у детей) очень безо-
бидная с виду привычка дышать не носом,
а ртом. Тотчас начинаются нарушения фи-
зического и психического развития, неред-
ко приводящие к узкогрудости; малокро-
вию, похудению, к заболеванию желудоч-
но-кишечного тракта.

Йога помогает вернуть нормальное ды-
хание.

За основу правильного дыхания берется
«Полное дыхание йогов».

Делается оно так.

Стоя или сидя прямо, с развернутой
грудью, вы делаете выдох до конца, а за-
тем усилием грудо-брюшной преграды
(диафрагмы), направленным вниз, выдви-
гаете живот на сколько получается вперед.

Таким образом, создавая вакуум в ниж-
ней части легких, вы заполняете его неко-
торым объемом воздуха. Потом, не отпу-
ская живота, вдыхая воздух, раздвигаете
средние ребра. Затем расширяете верхние
ребра вплоть до ключичных (поднимая
ключицы кверху).

Теперь легкие наполнены воздухом хо-
рошо. Но чтобы он попал в самые окраин-
ные легочные клетки, надо, задержав (на
конце вдоха) дыхание, втягивать живот —
сколько сможете. Тогда от движения ди-
афрагмы снизу вверх легкие еще больше
«раздуваются», раздвигая и грудную клет-
ку (см. фото 1). Несколько секунд — и, не
опуская диафрагмы, делаете медленный
выдох.

Вот и вдох и выдох. Как видите, весь ды-
хательный аппарат, каждая клеточка лег-

ких включается в работу, в газообменный
процесс, кровь насыщается кислородом и
отдает углекислоту с максимальной актив-
ностью.

Разделение на элементы сделано един-
ственно ради удобства разъяснений. На са-
мом же деле вдох и выдох идут плавно,
единым непрерывным движением. Так, как
мы и дышали в детстве. Совершенно авто-
матически. Как дышит каждое живое суще-
ство, живущее по природе и на природе.

Раз навсегда следует усвоить: дышать
только носом, а не ртом. Тогда воздух
очищается и согревается, взаимодействует
с окончаниями обонятельных нервов —
сигнализаторов качества воздуха. В про-
тивном случае в легкие попадает неочи-
щенный и несогретый воздух. А это может
привести к заболеванию дыхательных ор-
ганов и всего организма.

Дыхание идет в определенном, ненапря-
женном ритме. Пока подладитесь под бо-
лее всего подходящий вам ритм, дышите,
скажем, так: вдох — 8 секунд, задержка
дыхания—4, выдох — 8, задержка — 4.
В ходьбе можно синхронизировать дыха-
ние с количеством шагов или биением
пульса.

Пусть у вас не сложится впечатление,
будто Йога рекомендует весь день только
и дышать полным дыханием. Для здоровья
Достаточно десяти — пятнадцатиминутного
полного дыхания в день, и это отдалит от
вас острые респираторные заболевания
(ОРЗ), а если продолжить дело — избавит
от них и вовсе. К полному дыханию хоро-
шо прибегнуть во всех случаях, когда вы
попали в «простудные» условия: сквозня-
ки, ноги в снегу, зуб на зуб не попадает
и т. д. Это и для профилактики полезно и
для быстрого согревания хорошо.

Вскоре, привыкнув к этому способу ды-
хания, вы не захотите вернуться к прежне-
му: уж очень хороши будут результаты.
самочувствие. Вы не станете, разумеется,
полным дыханием дышать постоянно, но
навсегда сохраните его метод.

Наша медицина не отвергает полезности
полного дыхания, однако ведущие клини-
цисты и физиологи предостерегают боль-
ных гипертонической болезнью III стадии,
перенесших инфаркт миокарда, инсульт и
прочее, от длительных задержек вдоха.
Для них повышающееся при задержке ды-
хания на вдохе давление в малом и боль-
шом «ругах кровообращения не безопас-
но. Куда целебнее задержка на выдохе.
Что ж, специалистам и последнее слово.
А пока заметим: если дышать не со сверх-
усердием, то при соблюдении всех правил
Йоги какого-либо вреда от задержки на
вдохе и выдохе ожидать незачем.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Принимая полное дыхание за основу,
йоги вместе с тем предлагают специаль-
ные дыхательные упражнения. Их в арсе-
нале Йоги много, но здесь приводятся
лишь несколько.

Очищающее дыхание—сделав медленно
полный вдох, ненадолго задержать воздух
и потом короткими и сильными толчками
выдыхать его через губы, сложенные тру-
бочкой, не надувая щек. Это выветривает
задержавшийся в легких остаточный воз-
дух, углекислоту. Обычно этим видом ды-
хания заканчиваются многие упражнения.

Голосовое дыхание — сделав полный
вдох, задержать воздух, а потом одним
резким усилием выдохнуть через откры-
тый рот. Можно с резким звуком «ха».
Можно с протяжным окончанием «о-о-у-
у-м», замкнув губы в конце выдоха. По-
вторить 2—3 раза и закончить очищающим
дыханием. Такому виду дыхания йоги обя-
заны перучими, сильными и чистыми голо-
сами.

Оживляющее нервы дыхание — сделав
полный вдох, задержать воздух на не-
сколько секунд. Тут же вытянуть расслаб-
ленные сперва руки вперед, потом сжать
пальцы и кулаки и, наращивая напряжение
до предела, притянуть кулаки к плечам,
затем медленно и с силой (будто отталки-
ваясь от стен) развести в стороны и быст-
ро вернуть кисти к плечам. Повторить по-
следние движения 2—3 раза, а затем, рас-
слабляясь, с силой выдохнуть через рот.
Проделать очищающее дыхание.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Йога предлагает набор самых разнооб-
разных упражнений: дыхательных, о кото-
рых мы уже говорили, гимнастических (ди-
намических), специальных статичных поз
(асан)—фиксированных положений тела и
таких, которые рыне объединяются поня-
тием «культуризм».

Впрочем, такое разделение довольно ус-
ловное. Как и все в мироздании, все уп-
ражнения (явления) всегда чем-то связаны
с другими упражнениями (явлениями).
В самом деле, разве при «чистом» дыха-

нии не упражняются мышцы, органы, все
клеточки организма вплоть до самых глу-
бинных? Неужели при недвижном положе-
нии тела (любая из асан) прекращается
дыхание или сразу застывают все клетки и
органы? Нет, конечно. Все в организме,
все его внешние и внутренние проявле-
ния непрерывно взаимодействуют и не
прекращают своей жизнедеятельности.

Так что, если какое-то упражнение отно-
сится к определенному виду, скажем,
асан, то это лишь означает преимущест-
венное его положение в иерархии влия-
ний на данный орган или их группу. Асана
позволяет лучше сосредоточиться в дан-
ном случае, а в другом — лучше «голосо-
вого» дыхания еще никто не знает. Всесто-
роннее же действие на организм оказыва-
ет лишь вся совокупность элементов Йоги:
смачивание кожи водой с одновременным
растиранием ее пальцами, ритмичное ды-
хание, самовнушение, питание и т. д.

Итак, все дело во внимании, сосредото-
чиваемом на выполнении данного упраж-
нения, на наилучшем решении поставлен-
ной задачи. И, стало быть, единственное,
что объединяет все виды упражнений под
одним руководством,— это сосредоточе-
ние. Ну, а чтобы добиться наибольшего
эффекта, надо дышать и питаться ритмич-
но и полно соблюдать гигиену, уметь хо-
рошо трудиться и отдыхать и многое дру-
гое в том же духе. Видите, всегда непре-
рывная цепь всех элементов Йоги. И если
хоть один из них выпал, ток жизни изме-
няется.

Если же все в деталях Йоги делается хо-
рошо, налицо гармоничное здоровье. Тог-
да стержень жизни столь упруг и крепок,
что, как ни гни его, а он все выпрям-
ляется.

По мнению ученых, упражнения не
должны быть просто тренировкой тех или
иных групп мышц. Важно их воздействие
направить на те или иные внутренние ор-
ганы или системы, чтобы нормализовать,
улучшить их функции. Упражнения йогов
отличаются именно такой направленно-
стью, высокой избирательностью их фи-
зиологического воздействия на внутренние
органы и регуляторные системы орга-
низма.

ДИНАМИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Их десятки. Кстати, со многими из них
вы встретитесь, как со старыми и добры-
ми знакомыми. Разбирать, пришли они в
Йогу со стороны или от Йоги попали ког-
да-то в Европу, вовсе не обязательно.

Учитывая недостаток времени у тепе-
решнего динамичного современника, мы
покажем далеко не все упражнения (впе-
реди еще асаны). Но даже этих упражне-
ний, если их делать осмысленно, с надле-
жащим вниманием и благожелательностью,
вполне довольно для конечных целей.

С некоторых из них можно начинать ут-
ренний сеанс по Йоге, другими переме-
жать асаны или заканчивать утро и день.
А можно и прибегать к ним по мере на-
добности в иной час.
Ну, а кому и какие из них делать? Не
удивляйтесь, если я скажу, что на этот
счет лучшие советчики себе — вы сами.
Учитывайте склонности своей натуры, ли-
мит времени, поставленные перед собой
задачи, возраст, время года и т. п. Вчи-
тайтесь, отберите и делайте. Но... при
всегдашнем условии: во время упражне-
ний ни о чем, кроме упражнений, по воз-
можности не думать, ничего не слышать,
не видеть. И делать непременно с удо-
вольствием — никаких «через не могу»,
никаких «лишь бы помахать руками и по-
двигать ногами» — от этого толку мало.

Делать упражнения не ранее чем через
3 часа после еды или за полчаса — час до
нее. Максимальный эффект от упражне-
ний — на рассвете.

Упражнение I — «бодрость».

Встаньте прямо, стройно. Руки без вся-
кого напряжения — ® стороны на уровне
плеч. Медленно сделайте полный вдох,
стремясь будто к полету. Задержав дыха-
ние, как можно быстрее делайте мелкие
круговые движения руками, не позволяя
им выходить вперед за линию груди. Вра-
щайте то в одну, то в другую сторону. Про-
должайте, пока держится вдох. Затем, опу-
ская расслабленные руки, медленно выды-
хайте. Потом — очищающее дыхание.

По быстроте и силе эффекта это удиви-
тельное упражнение. Сразу — прилив
бодрости, каждая клеточка пробуждена...
С него можно начинать серию любых уп-
ражнений. Оно и в любой час, при любой
вялости хорошо. (Если вы перед тем заси-
делись или залежались.) Все как рукой
снимает. Попробуйте!	|

Можно усилить действие, если в конце
вращения руками, продолжая не дышать,
согнуться в поясе, вытянув руки вперед, и
несколько секунд с силой сжимать нату-
ральную или воображаемую трость до
дрожи в руках.

Упражнение II.

Вдохнув, поднимите руки вверх ладоня-
ми вперед, большие пальцы соприкасают-
ся. Затем, не сгибая коленей и рук, мед-

ленно - нагибаясь и выдыхая, достаньте
кончиками пальцев или лучше ладонями
пола. Плавно вдыхая, вернитесь к положе-
нию стоя или даже перегибаясь в поясни-
це назад, насколько удастся (см. фото 3)
Повторяйте упражнение, но не доводите
себя до усталости. Дыхание не задержи-
вайте. Выполняйте движения ритмично,
фиксируя внимание на дыхании.

Упражнение III.

Руки на бедра. Медленно наклоняйтесь
вперед, потом назад, влево, вправо. Дыши-
те ритмично.

Упражнение IV.

Руки на бедра. Поднимитесь несколько
раз на носках, как на пружине, каждый
раз задерживаясь на верхнем положении.
Колен не сгибайте, пятки держите вместе.
Дышите ритмично. Со временем делайте
упражнение на одной ноге попеременно.
Это упражнение отлично развивает мышцы
голеней, голеностопные суставы, укрепляет
сухожилия.

Упражнение V.

Расставьте ноги на ширине плеч, а потом
приседайте, перенося тяжесть то на пят-
ки, то на носки. Дышите спокойно. Это хо-
рошо развивает суставы и мышцы ног, ук-
репляет сухожилия.

Упражнение VI.

Руки в стороны. Держите их напряжен-
ными, раскрыв кисти. С силой быстро сжи-
майте пальцы вместе, снова раскрывайте.
Сжать — раскрыть, сжать —раскрыть и т. д.
Дыхание не задерживайте.

Упражнение VII.

Для приобретения красивой осанки —
стоя прямо, разверните ладони опущенных
вдоль тела рук наружу до предела. За-
держите, сколько захочется, долго. Про-
делайте это упражнение и во время ходь-
бы. Дышите ритмично.

Упражнение VIII.

Опуститесь на пол (коврик) лицом вниз.
Затем обопритесь ладонями (пальцами

рук) на ширине плеч. Ноги вытянуты вме-
сте. Обоприте их на большие пальцы ступ-
ней. Тело вытяните струной. Поднимитесь
на руках. Опуститесь. Повторяйте до уста-
лости. Дыхание не задерживать.

(Продолжение следует в №7).
В. ВОРОНИН.

ХАТХА—ЙО

СТАТИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (асаны)

Определение «статичные» для этих уп-
ражнений не совсем точное. Асаны (позы)
только кажутся неподвижными, на самом
же деле они полны внутреннего движения:
во всякой клеточке организма в каждый
момент времени происходят изменения
внутренних процессов (их возникновение —
их нарастание — их спад). Так что асаны
вернее считать просто фиксированными
положениями тела.

У асан, как и у других элементов Йоги,
есть одна общая цель. Говоря языком фи-
зиологии, это—поддержание динамическо-
го равновесия физиологической системы
организма. Но вместе с тем у каждой позы
есть и излюбленные точки, места ее наи-
большего влияния на тот или иной орган
или группу органов. Задача позы — улуч-
шение работы тех или иных мышц, побуж-
дение к деятельности желез внутренней
секреции, активизация обменных процес-
сов, кровообращения... И все это под кон-
тролем центральной нервной системы.

Верно подобранные асаны, как и другие
элементы Йоги (питание, дыхание и т. п.),
могут способствовать и устранению неко-
торых нарушений в здоровье. Но (хотя об
этом и важно знать) стремиться к таким
«поправкам» надо весьма осмотрительно.
Как говорится в народной поговорке:
«Не зная броду — не суйся в воду». Иначе
можно нажить большую беду.

Лишь освоив всю Йогу, можно осторож-
но экспериментировать. А лучше всего по-
советоваться с опытным врачом, осведом-
ленным в Йоге и давно знающим ваш ор-
ганизм, да еще внимательно и вдумчиво
изучить индивидуальные физические и пси-
хические особенности своего организма,
анатомию, физиологию и психологию.

Количество асан накапливалось очень по-
степенно, издревле и многими веками. Де-
лали это люди пытливые и для своего вре-
мени весьма осведомленные в физиоло-
гии человека, познавшие многие законы
природы. Подбирали и создавали они по-
зы с таким тщанием, что и современные
наши физиологи, гигиенисты и - клиницис-
ты не опровергают их полезной целена-
правленности.

Асаны — это статичные упражнения, ко-
торые, помимо тренировки определенных
мышц, связок и суставов, оказывают боль-
шое физиологическое воздействие на вну-
тренние органы через рефлекторные свя-
зи между ними и мышечно-скелетной си-
стемой. Исследованиями советских физио-
логов доказано, что в этих рефлекторных
взаимоотношениях между моторным аппа-

Начало см. «Наука и жизнь» № 5, 1980.

ратом и внутренними органами основную
роль играет скелетно-мышечная система.
А моторный аппарат, по характеристике
И. П. Павлова, сильнее всех других пред-
ставлен в коре головного мозга. Вокруг
него концентрируется деятельность всех
других органов и систем. «Моторный аппа-
рат является ведущим во всей нервной и
гуморальной регуляции дыхания, кровооб-
ращения и других вегетативных процессов
работающего организма».

Впрочем, мы не ставили перед собой за-
дачу подробно сообщать обо всех накоп-
ленных наукой знаниях о роли взаимоот-
ношений между мышечно-двигательной и
другими системами организма. Наша
цель —показать пользу асан и других «со-
средоточенных» упражнений Йоги.

По данным киевского Института меди-
цинских проблем физической культуры,
всякий вид мышечной деятельности, каж-
дое из многих тысяч известных физических
упражнений имеет свой «функциональный
профиль» и оказывает свое особое физио-
логическое влияние на организм. Поэтому
все рефлексы с мышечного аппарата на
внутренние органы строго специализиро-
ваны.

Йоги очень давно поняли это чисто эм-
пирически, проверяя следствия асан на
практике. Лишь после многочисленных
проверок выдали они свои рекомендации
в виде целенаправленных асан и других уп-
ражнений.

В общем, асаны хороши в принципе. Но
при их использовании в своей практике
нельзя пренебрегать указаниями Йоги, ко-
торыми она сопровождает рассказ о вы-
полнении асан (см. краткие пояснения к
упражнениям, таблицу времени для при-
способления организма к асанам и другие
замечания при изложении).

Принялся я за предупреждения неспро-
ста. Ибо насмотрелся, как из-за заложен-
ного в нас побуждения постоянно все
улучшать и совершенствовать кое-кто уже
навредил не только себе, но и доверчиво-
му ближнему своему. Всегда лучше поль-
зоваться тем, что прошло уже испытание
временем. В биологии и медицине такой
консерватизм, надо думать, сродни резон-
ной осторожности.

Асан около ста. Однако это вовсе не
значит, что все их надо применять. Да к
тому же еще ежедневно. Ни запас лично-
го времени, ни обилие ежедневных дел
этого не позволяют. Нет и острой необхо-
димости в том. Достаточно отобрать не-
сколько поз, наиболее отвечающих вашим
индивидуальным особенностям и склонно-
стям. Кроме того, учитывать надо свой
возраст, времена года, сезонный набор
пищи, вид труда и задачи, которые начи-
нающий задумал с помощью асан решить.
ГА:

что мы можем
взять из нее?

Добавим. Выполнять позы надо не лишь
бы как, а с возможной тщательностью и
сосредоточением всего внимания на тех
элементах тела, которые указаны при
описании каждой асаны. Тогда затрачен-
ное время не пропадет зря.

Для упражнений достаточно коврика или
подстилки на полу. Тюфяки, пушистые ков-
ры и мягкие диваны исключаются. В теп-
лую пору года, если есть возможность,
желательно выбирать для занятий места на
лужайке или полянке, на плато или берегу
моря. Эффект от занятий во много раз
улучшится: свежий воздух, благотворно
действующая на нервную систему близость
к природе...

Здесь предлагается чуть более двух де-
сятков асан. На отборе сказались не только
наибольшая многосторонность воздейст-
вия именно этих асан, а и особая их ин-
тересность, что ли, фигурность. Ну, а для
удобства личного отбора каждым желаю-
щим заняться Йогой предлагаемые упраж-
нения сгруппированы по признаку сходно-
го действия на организм.

ИТАК, ПЕРВАЯ ГРУППА

Она рассчитана прежде всего на улучше-
ние функций головного и спинного мозга,
на укрепление памяти, слуха, зрения и
обоняния, на нормализацию работы пище-
варительного аппарата, щитовидной желе-
зы, на развитие мышц шеи и плеч.

1.	Головная поза (сиршасана)

Став на колени, опустите голову до по-
ла. Упершись местом выше лба, отстоящим
от темени на 4 пыльца, обхватите затылок

сплетенными ладонями и несколько рас-
ставьте локти. Опираясь на три точки, под-
нимите туловище в вертикальное положе-
ние. Затем медленно выпрямите ноги
вверх, удерживая равновесие. Все эти раз-
битые на элементы движения на самом де-
ле выполняются непрерывно, плавно и
медленно (как и возвращение в исходное
положение). Надо дать время всем орга-
нам и системе кровообращения приспосо-
биться к изменившимся условиям работы
без резких толчков.

Добивайтесь свободного, не напряжен-
ного стояния тела (балансира). Дышите
легко и ритмично. Внимание освободите от
опасений за равновесие, никакой паники.
Спокойно и благожелательно пройдитесь
внутренним оком по всему телу от головы
до пят и обратно (ощущение, будто про-
катывается приятная волна).

Пребывать в таком положении надо сна-
чала 10—15 секунд. Один раз, лучше утром
(таблицу времени для всех поз смотрите в
конце описания всех упражнений). При за-
труднениях в исполнении позы или недомо-
гании временно оставьте ее или подходи-
те к ней постепенно, приучая себя к ней
на подготовительных положениях (напри-
мер, склонить голову и обхватить ее рука-
ми на полу, ноги опереть сначала на сте-
ну и т. д.).

После упражнения отдохнуть несколько
секунд, сев на пятки и склонив туловище
вперед, лоб на полу, руки вытянуты вперед
по полу. Расслабиться и дышать свободно
(но лучше отдыхать в позе шевасана).

Эффект:	улучшается кровоснабжение

мозга.

Вскоре начнут выравниваться зрение,
слух, память, сон. Постепенно, как утвер-
ждает Йога, уходят неврастения, меланхо-
лия, истерия, депрессия, нарушение чувст-
ва равновесия и многие другие неприятно-
сти. Разглаживаются ненужные морщинки,
улучшается цвет лица. Очень хорошая поза.

Теперь несколько слов об одном пред-
взятом мнении скажет Й. Сельвараджан —
руководитель одной из индийских школ
йогов.

«Оно (предвзятое мнение.— Ред.) пре-
пятствует большому количеству пожилых
людей заниматься этим упражнением. «Я
не могу стоять на голове, чего доброго у
меня в мозгу еще лопнут сосуды»,— гово-
рят они. Этого бояться не нужно. Еще не
было зарегистрировано ни одного случая,
который оправдал бы подобные опасения.
Апоплексический удар можно получить ле-
жа, стоя, во время ходьбы или в любом
другом состоянии. И не потому, что чело-
век находился в том или ином положении,
а главным образом из-за того, что в его
организме уже были серьезные наруше-
ния. В исследовательских институтах Йоги
в Индии большое количество стариков ре-
гулярно принимает участие в этих упраж-
нениях. Я сам наблюдал в своей школе
йогов многих пожилых людей, ежедневно
занимающихся сиршасаной. Одному из них
было свыше 80 лет. Большая часть йогов
достигает преклонного возраста, и* им ни-
когда не приходит на ум отказаться от сир-
шасаны из-за опасения повредить сосуды
мозга».

За кровеносные сосуды или целость ор-
ганов опасаться не стоит. При правильном
режиме питания (свежими продуктами),
отдыха, дыхания они всегда эластичны и
крепки. Правда, при повышении кровяного
давления приступать к сиршасане следует
не раньше, чем оно будет выравнено с по-
мощью других асан. С осторожностью же
надо подходить и к таким позам, как сар-
вангасана, випарита-карани и халасана,
речь о которых впереди. Кроме того, нель-
зя заниматься сиршасаной без ведома оф-
тальмолога и людям с высокой близору-
костью.

Позы сиршасана, сарвангасана и плуг не-
которые авторы книг о Йоге рекомендуют
делать после других упражнений вашего
ежедневного комплекса. В этом случае, по
их мнению, ко времени исполнения сирша-
саны и плуга все капилляры и ткани будут
уже достаточно активизированы, подготов-
лены к прогону тока крови к мозговым и
другим нежным сосудам.

А после каждой из этих двух поз следу-
ет непременно перевести себя на такое же
время в позу полного покоя.

2.	Универсальная поза [сарвангасана)

Лягте на спину. Ноги и руки вытянуты.
Ноги вместе, руки ладонями вниз. Медлен-
но вдыхая, поднимайте сомкнутые ноги, не
сгибая колен. Помогайте ладонями тулови-
щу принять вертикальное положение и со-
хранять его. Подбородок упирается в
грудь. Дышать животом, равномерно и
спокойно.

Внимание сосредоточивать попеременно
в область таза, на позвоночник и солнеч-
ное сплетение. Входить в позу и выходить
из нее не рывками, а медленным непре-
рывным движением. В конце — отдохнуть.
Время пребывания в этой позе, как и в
других, указано в прилагаемой таблице.

Когда освоитесь, попробуйте становиться

в позу, оставляя руки на полу. Если поза
не удается сразу (хотя она настолько про-
ста, что ребенок выполняет ее без всякой
подготовки), тренируйтесь на промежуточ-
ных ее положениях.

Эффект от позы удивительный. Как и
при сиршасане, улучшается кровоснабже-
ние мозга, легких, успокаиваются и укреп-
ляются щитовидная и зобная железы, мин-
далины, обостряется слух. Сердце в этом
положении тела получает отдых больший
даже, чем в лежачем. А вены нижних ко-
нечностей, не расширяемые (как при по-
ложении стоя) толчками крови, сужаются,
отдыхают. Две-три такие позы в день в те-
чение недели-двух — и вены становятся
более эластичными и упругими. Как утвер-
ждают йоги, благодаря оттоку крови из
брюшной полости приучаются лучше «вес-
ти себя» ее органы.

Переворачивание с ног на голову, мож-
но сказать, омолаживает организм. И для
людей, вынужденных много времени про-
водить стоя или долго ходить, эта асана
просто бесценна.

3.	Бумеранг*[випарита-карани]

Лягте на спину, руки вдоль тела ладоня-
ми вниз, как и в сарвангасане. И так же
медленно вдыхая, поднимайте сомкнутые
ноги вверх и дальше назад, но не до го-
ризонтального положения. На первых по-
рах . можно несколько поддерживать таз
руками. И оставайтесь в этом положении,
действительно напоминающем бумеранг,
сперва двадцать секунд. В дальнейшем на-
ращивайте сроки согласно прилагаемой
таблице. Но никогда, как и в иных позах,
не доводите себя до неприятных ощуще-
ний. Очень скоро вы уже найдете свое
равновесие и будете сохранять его и без
рук и с минимальной тратой усилий.

Дышите животом, спокойно и ритмично.
Мысленным взором медленно пройдитесь
от шейных позвонков до нижних и обратно.
Сосредоточивайтесь и на солнечном спле-
тении. А если хотите, то и на чем угодно.

После этого вернитесь медленно в ис-
ходное положение и отдохните. Одно-два
полных дыхания.

Очень приятное упражнение. Женщины
предпочитают его всем другим переверну-
тым позам. Легко делается, морщинки
старые сглаживаются, а будущие отдаля-
ются, подправляются в работе органы
брюшной области...
4.	Плуг (халасана)

Эта поза рисунком и в самом деле напо-
минает соху, плуг. Получается она, как про-
должение бумеранга, когда сомкнутые пря-
мые ноги подвинуть еще, до касания пола
их пальцами. Затем, помогая туловищу ру-
ками, продвинуть ноги еще дальше и скре-
стить пальцы рук под затылком. Дышите
глубоко и медленно. В позе не доводите
себя до изнеможения. На первых порах —
несколько секунд. И вернитесь медленно в
исходное положение.

Внимание сосредоточивайте на тех же
частях тела, как и в предыдущих позах.

Как видите, поза уже потруднее буме-
ранга. И получится она далеко не у всех
сразу. Не унывайте— постепенно все пой-
дет на лад. Тренируйтесь на подготови-
тельных и промежуточных положениях.

Зато асана поможет устранить искривле-
ния позвоночника, если они есть, повысит
его гибкость и кровоснабжение сосудов
спинного мозга. Мышцы спины развивают-
ся и укрепляются, улучшаются функции
печени, селезенки, почек, надпочечников,
поджелудочной железы и т. д. Уйдут го-
ловные боли, вызванные мозговой анеми-
ей. Поясница получает «стимул гибкости»,
а жировые отложения— тенденцию к ис-
чезновению.

Очень многостороннего действия поза.

ВТОРАЯ ГРУППА

Упражнения предназначаются главным
образом для развития пластичности мышц
спины и сухожилий ног, а также для раз-
вития подвижности позвоночника и ребер.

5.	Самообхват (паванамуктасана]

Эту позу полезно совмещать со следую-
щими упражнениями для глаз:

1)	дыша равномерно, глаза устремите в
переносицу и задержите их на одно — три

вдоха-выдоха. До усталости глаза не дово-
дите.

2)	Качание глаз. Сначала смотрите пря-
мо. Потом при глубоком вдохе поверните
глаза до конца вправо. Возвратите их об-
ратно при выдохе. Затем — влево и обрат-
но. Проделайте это трижды. Отдохните.

3)	Смотрите прямо, далее, выдыхая, опу-
стите глаза книзу. Затем полный круг: мед-
ленно вправо — вверх — влево — вниз —
прямо. Первую половину круга вдыхать,
вторую—выдыхать. Повторить два-три ра-
за. Потом столько же в другую сторону.

За несколько недель некоторые дефек-
ты зрения в значительной мере устраняют-
ся. Но упражнения выполнять тщательно:
медленно, сосредоточенно и чисто. Если
начинать подобную гимнастику глаз с дет-
ства, то, как утверждают йоги, очков не
понадобится до конца жизни.

Итак, самообхват. Сядьте на пол. Подтяни-
те сложенные вместе колени к подбородку
и обхватите их обеими руками так, чтобы
плотно прижать ноги к туловищу. Уравно-
весьте тело, опираясь только на крестец
(ноги не касаются пола). Снимите лишние
напряжения, «бродячие» мысли и спокойно
оставайтесь в этой позе.

Глаза смотрят прямо перед собой. Мож-
но выбрать точку прицела на горизонте.
Дышите свободно и ритмично.

Поза очень хорошо успокаивает нерв-
ную систему и тренирует чувство равнове-
сия.

На следующий день в самообхвате ос-
таваться лежа на спине. И так через день.

6.	Сидение на пятках (вайярасана)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль
тела. Медленно опуститесь на колени, а за-
тем свободно сядьте на пятки (или между
ними на пол), держа корпус прямым. Доби-
вайтесь полного касания ног с полом по
всей длине от колен до кончиков пальцев.
Ладони спокойно лежат на коленях. Все те-
ло расслабить максимально. Мысли тоже.
Смотреть прямо перед собой. Дышать рит-
мично и без напряжения.

И эту позу можно совмещать с упражне-
ниями для глаз.
7.	Лотос (падмасана)

Сперва об ардха-падмасане (полулотосе).

В положении сидя, с вытянутыми ногами,
сначала одну из них, а потом другую за-
кладывайте подошвой кверху на противо-
положное бедро ближе к тазу. Получается
крест-накрест. Если колени поднимаются,
надавливайте на них ладонями. Корпус пря-
мой, ладони остаются на коленях. Глаза
закрыты и устремлены в переносицу. Или
все внимание —на сердце. Дыхание ров-
ное и спокойное, по способу полного ды-
хания.

Взрослому поза на первых порах может
не удаваться (тогда см. облегченный вари-
ант), но со временем все пойдет на лад.
Тело перестает быть напряженным, а по-
за — неудобной. Йоги считают ее даже по-
зой комфорта.

В идеале же падмасана дополняется:
пальцами правой руки за спиной схватыва-
ют большой палец правой ноги, а левой —
палец левой ноги.

На первый взгляд падмасана — поза до-
вольно удивительная. И в самом деле, есть
от чего прийти в изумление: все скручено,
перекручено и переплетено... Йоги счита-
ют, что ни одна поза так универсально и
быстро -не приводит организм к динамиче-
скому равновесию, как эта.

8.	Рыба (матсиасана)

Из положения лотос, опираясь на локти,
медленно выгибайтесь, стремясь упереться
макушкой в пол. Руки за голову, грудь вы-
гнута. Перегибаясь, можно накоротке за-
держать вдох, а после — дышать ровно и
спокойно. Тело не напрягайте. Начните с
пребывания в позе всего лишь несколько
секунд. Потом медленно вернитесь в пер-
воначальное положение и выдохните. Пов-
торите 2—4 раза. Отдохните и сделайте
сначала полное дыхание, затем очищаю-
щее. Внимание —на солнечное сплетение и
область сердца.

Упражнения нелегкие, с первого раза
они могут полностью и не получиться. Ни-
чего, осваивайте постепенно. Зато эффект
хорош: отлично развиваются мышцы живо-
та, груди, поясницы, снимается утомление
нервной системы. И все же людям с чув-
ствительной нервной системой подходить
к этой асане следует осмотрительно, вы-
полнять ее недолго, проверять самочувст-
вием.

Есть параллельный вариант: делать позу
из положения сидя на полу между пят-
ками.

9.	Перекрест

В положении лотос, или сидя на пятках,
или просто сидя, или стоя одну руку за-
вести за спину и снизу вверх схватить дру-
гую, поданную через плечо навстречу.
Взявшись пальцами «в замок», понемногу
стягивать подаваемую руку до появления
болей в мышцах. Через несколько секунд
поменять руки. Повторить 2—3 раза. Смо-
треть прямо перед собою. Дышать ровно
и спокойно.

Эффект: развиваются многие мышцы
груди и спины, сухожилия.

10.	Йога-мудра

Сидя на пятках и дыша по системе йогов,
с началом выдоха наклоняйтесь вперед,
руки за спиной, одна захватывает другую в
запястье (см. также облегченный вариант).

Коснитесь лбом пола, задержитесь и ос-
тавайтесь так. Поза на первых порах — на
несколько секунд, потом как сможете са-
ми. Медленно вдыхая и поднимаясь, зай-
мите исходное положение. Теперь резкий
выдох.

Эффект: укрепляет поясницу, мышцы
живота, устраняет вялость кишечника, осо-
бенно ободочной кишки.

11.	Круг (чакрасана)

Из положения стоя делайте медленный
«задний мост», опираясь на руки или на
голову. В таком положении (со временем
оно достигается) возможно больше убрать
напряжение и дышать спокойно. Добивать-
ся максимально правильной полуокружно-
сти. Подвигаться к этому промежуточными
этапами. Не торопитесь, наращивайте гиб-
кость постепенно, если нужно, прибегая к
помощи стены. Поначалу задерживать ды-
хание накоротке можно.

Вернитесь в положение стоя и отдохните.

12.	Спираль, скрученная поза
(ардка-матсиендрасана)

Сидя на полу, вытянуть ноги вместе.
Подтянуть левую пятку под правое бедро
так, чтобы колено лежало плотно на полу
(на земле). Правую ступню перекинуть че-
рез бедро левой ноги и поставить на пол.
Пальцами левой руки ухватиться за боль-
шой палец правой ноги (одновременно
предплечьем, локтем как бы отталкиваясь
от правого колена), а правую кисть занес-
ти за спину вместе с медленным разворо-
том вправо головы и всего торса до пре-
дела. И глаза — вправо до предела. Ста-
райтесь захватить правой рукой правую ло-
дыжку и остаться в такой позе. Добейтесь
(со временем) спокойного и ровного ды-
хания, а сперва в предварительных трени-
ровках при выполнении позы можно за-
держивать вдох. Для начала в позе до-
статочно быть столько времени, сколько
потребуется на три полных дыхания. Вни-
мание направлять на позвоночник, прохо-
дя мысленным взором по всей его длине.
Вернитесь в исходную позицию и переме-
ните позу на противоположную. И так не-
сколько раз. Отдохните.

13.	Облегченный вариант (вакрасана)

Сидя прямо, вытянуть ноги. Прижмите
колено и бедро правой ноги к груди и
животу. Потом перенесите правую ступню
через лежащее левое бедро и поставьте
на пол. Поворачивайтесь вправо и заноси-
те правую руку до предела. Для этого по-
могайте себе упором, локтя, предплечьем
сколько секунд задержитесь. Внимание со-
средоточить на области почек, поясницы.
Выдохните медленно, опуская ноги. По-
вторите 2—3 раза. После тренировок усло-
жняйте позу: поднимайте и голову и ноги
(без помощи рук) одновременно.

левой руки как бы отталкивайтесь от пра-
вого колена.

Эффект: уравновешивается нервная сис-
тема, выправляются искривления позвоноч-
ника.

14. Аист

Это упражнение на равновесие.

Стойте прямо, ноги вместе. Затем коле-
но одной ноги поднимайте к подбородку и,
обхватывая обеими руками, сильно прижи-
майте к туловищу. В такой неподвижной
позе оставайтесь на первых занятиях нес-
колько секунд. Перемените ноги. Дышите
спокойно. Смотрите прямо перед собой.
Трудности первых попыток увенчаются
вскоре успехом.

ТРЕТЬЯ ГРУППА

Упражнения для улучшения функции ор-
ганов брюшной полости и симпатического
ствола вегетативной нервной системы, а
также для укрепления мышц туловища.

15.	Кузнечик (шалабхасана)

Лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь
пола. Руки вдоль тела ладонями вниз. За-
держав вдох и нажимая ладонями на пол,
поднимайте обе ноги до предела и не-

Облегченный вариант: поднимать пооче-
редно по одной ноге.

Эффект: со временем улучшается функ-
ция пищеварительного тракта, укрепляют-
ся мышцы спины.

16.	Кобра

Эта поза и в самом деле напоминает
приготовившуюся к защите кобру. Лягте
лицом вниз, ладони на полу около плеч.
Полный вдох, задержка дыхания — и мед-
ленно поднимайте голову, отклоняя ее на-
зад, подальше. Следом же, напрягая мыш-
цы спины, поднимайте плечи и туловище
(лишь в конце помогая руками), но так,
чтобы пупок оставался на полу. Внимание
сосредоточивайте сначала на области щи-
товидной железы, а затем, по мере выги-
бания,— на позвоночнике, сверху вниз. Ли-
шние напряжения тела снимайте. Через
5—10 секунд, выдыхая, медленно возвра-
щайтесь в исходное положение. Отдохни-
те. Повторите раз-другой.

По утверждению Йоги, эта асана норма-
лизует работу симпатической нервной сис-
темы, органов поясничной области и по-
буждает к лучшей работе щитовидную же-
лезу. Кстати, у кого она гипертрофирована,
тому от кобры следует воздержаться.

17. Дуга (дханурасана)

Эта поза действительно напоминает ду-
гу, но, вернее всего, пожалуй,— натянутый
лук или детскую качалку на игровой пло-
щадке.

Из положения лежа лицом вниз, делая
медленный вдох, поднимать одновременно
вверх голову вместе с грудной клеткой и
ноги. Руками захватить щиколотки и притя-
гивать их с силой, выгибаясь наподобие лу-
ка (не допуская боли). Можно побыть так
несколько секунд при задержанном вдо-
хе, а потом мерно дыша (и оттого несколь-
ко уподобитесь качалке). Выдыхая, опус-
титься в исходную позицию. Отдохнуть.
Повторить 2—3 раза. Внимание направлять
в область таза, почек, щитовидной железы
попеременно.

Эффект: поза стимулирует деятельность
печени, почек, надпочечников, щитовидной
и поджелудочной желез. Укрепляются нер-
вы позвоночника, он становится подвиж-
нее, проходят невралгические боли, выз-
ванные долгим ежедневным сидением.

18.	Сложиться пополам, сидя
(пашиматасана)

-Из положения на спине, руки вдоль те-
ла, медленно вдыхая, поднимать руки
вверх и назад вниз. Затем, медленно выды-
хая, поднимать торс и наклоняться вперед,
пока не ухватитесь за большие пальцы ног.
Голову предельно приближать к коленям.
Ногам ни в одной точке не отрываться от
пола. В первых попытках необязательно
доставать лбом колен и держаться за паль-
цы ног. Достаточно взяться руками повыше
лодыжки и нагибаться насколько удастся.
В такой позиции удержаться несколько се-
кунд и возвратиться обратно. Дыхание:
при движении вперед — выдыхать, потом
затаить дыхание и вдыхать, возвращаясь
назад.

Эффект: поза помогает работе селезен-
ки, печени и почек, побуждает к работе
желудок и кишечник, увеличивает аппетит.

Вариант: сложиться пополам, стоя. При
вдохе поднять руки вверх и, выдыхая, опу-
скаться с ними до захвата лодыжек, голову
в колени. Ноги не сгибать. Остальное —
как в предыдущей асане.

19.	Павлин (маюрасана)

В самом деле, конечный рисунок позы
напоминает павлина сбоку. Очень интерес-
ное упражнение.

Опуститесь на раздвинутые колени. На-
клоняясь вперед, положите ладони на пол
пальцами назад, локти вместе «под ложе-
чкой», лоб упирается в пол. Теперь вытя-
ните ноги назад. Постепенно перенося всю
тяжесть тела на локти, поднимите голову и
установите равновесие при горизонтальном
положении тела (даже с некоторой тенден-
цией голове и ногам подниматься кверху).
Внимание—«на поджелудочную железу, за-
тем вдоль позвоночника к пояснице, поч-
кам.

Дышать свободно удастся далеко не сра-
зу. Поэтому на первых порах можно дыха-
ние задерживать на несколько секунд.
Сделать позу с первого раза не всегда
удается даже тренированным гимнастам.
Но если набраться терпения, настойчивос-
ти, осваивать асану по элементам, успех
придет.

Эффект от позы превосходный. Разви-
ваются все мышцы тела, усиливается рабо-
та кишечника, укрепляются нервы брюш-
ной полости. Особенно «воспитывается»
динамическое равновесие всех систем ор-
ганизма.

ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА

Основные позы для полного отдыха.

20.	Поза идеального отдыха

Эту асану еще называют шавасана (поза
трупа). Но сравнение живого тела с тру-
пом, у которого происходит лишь распад
частиц, мне не кажется удачным. Лучше—
поза идеального отдыха: все тело полно-
стью расслабляется, а мозг отключен, и,
таким образом, все жизненные процессы
текут под руководством «автоматического
регулятора». Еще 23 столетия назад Гип-
пократ писал: «Природа действует (читай:
когда ей не мешают) автоматически, без
размышления». За несколько минут чело-
веческий организм, психика так хорошо
приходят в равновесие, что человек будто
проспал много часов кряду на свежем воз-
духе (во сне ведь мозг тоже частично от-
ключается от руководства многими автома-
тическими процессами). Мы еще вернемся
к этой позе дальше, в разделе «Умение
отдыхать».

Итак, поза. Лягте на спину, руки вдоль
боков, ступни сдвиньте. Не насилуя себя,
замедлите дыхание. Отдыхайте. А затем
приступайте к расслаблению тела. Начи-
найте с концов пальцев на ногах, затем
ступни, голени, бедра, таз, живот, грудь,
шея, голова. Пройдясь мысленным взором
по всему телу, убеждайтесь, что ваше уси-
лие воли, внушение сделали свое дело. Вы
перестали чувствовать тело. Теперь отклю-
чайте мозг, уйдите в какую-то высь, уйди-
те в полет...

Знаю, трудно будет. И все же через не-
делю-другую вы уже станете отключать те-
ло буквально в секунду, сразу, как легли
(или даже удобно привалились к спинке
кресла). Но вот научиться «улетать» ввысь
не так-то просто. Иные тратят месяцы, а
все не так. Ничего. Не отступайте. И все
получится.

А сейчас вот что: йоги придают столь
важное значение шавасане среди всех дру-
гих асан, что, добившись правильного ее
выполнения, вы можете по праву присвоить
себе звание «бакалавра от Йоги». Даже
если никакой другой асаны вы не освоили
или не стали ее делать.

21.	Крокодил (макарасана)

Ложитесь лицом вниз, лбом в ладони.
Ноги чуть раздвинуты. Глаза закрыты. Ды-
хание спокойное, постепенно утихающее,
ритмичное. Полное расслабление. Отклю-
читесь от всех мыслей.

22.	Поза для сна (драбхасана)

Лягте на правый бок, ноги вытянуты (ко-
лени можно подобрать). Правая ладонь
под голову, левая сверху вдоль туловища
(так мы ложились в детстве). Глаза закры-
ты. Дыхание спокойное, утихающе-ритмич-
ное. Снимите сначала напряжение тела — с
ног до головы. Думы в сторону. И вы по-
степенно уходите в сон глубокий и потому
без сновидений, хорошо освежающий.

Любой из этих трех поз можно переме-
жать все трудные асаны и упражнения.
Как, впрочем, прибегать к ним и в процес-
се напряженного трудового дня (похода,
экскурсии). Полушавасаны можно приу-
читься делать даже стоя и на ходу (вы-
свобождая хотя бы часть ненужных в рабо-
те мышц и участков мозга).

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ И СОВЕТЫ

Проснувшись, хорошо начинать день с
глубокого вдоха, потом, задержав его,
сладко потянуться, вытягивая при этом то
одну, то другую ногу пяткой вперед до
предела. Медленно выдохнуть, на несколь-
ко секунд расслабиться. Затем протянуть
руку за стаканом воды, приготовленным у
изголовья заранее, и медленно, с удоволь-
ствием выпить, представляя себе, что вы
ополаскиваете все внутри.

1.	Приступать к выполнению поз реко-
мендуется каждый раз с благожелатель-
ным настроением и терпеливостью, осно-
ванными на убежденности в хороших ре-
зультатах. В противном случае лучше пе-
рейти к занятиям иными делами: от «лишь
бы как» большой пользы не ждите.

2.	Сразу начинать с долгого пребывания
в позе нельзя: вместо пользы может полу-
читься вред. Йоги предупреждают о самом
главном: число поз и время на их испол-
нение должны возрастать плавно, в тече-
ние 3—4 месяцев, с добавлением времени
понедельно (см. таблицу времени). Подда-
ваться первому впечатлению легкости вы-
полнения не надо: можно столь же легко
и «сорваться». С другой стороны, при
трудностях не впадать в уныние: настойчи-
вость и терпение.

3.	Для первых двух недель занятий ото-
брать самое малое число поз: одну из
первой группы, по одной-две из следую-
щих групп (но все позы отдыха не ограни-
чиваются).

4.	Если поза дается с большим напря-
жением или вызывает недомогание или
просто неудовлетворенность, отложить ее
пока в сторону. Исполнение обязательно
должно вызывать удовольствие и хорошее
самочувствие. Переходите к другим аса-
нам, а к этой вернитесь попозже.

5.	Позы первой группы лучше делать
только поутру, натощак. В жаркое время
года ограничивать время для выполнения
до минимума.

6.	Все упражнения делать в хорошо про-
ветренной комнате и на чистой подстилке
или коврике.

7.	Дышать только носом.

8.	Повышенных результатов от упражне-
ний можно ожидать лишь при регулярнос-
ти в^занятиях.
Позы	Выполнение упражнени й/в р е л я я коли?./		
	Начальный минимум	Максицуц	Понедельное прибавление
I Головная поза	15 секунд	5 минут	15 секунд
2 универсальная *	30 "	4 минуты	30 ”
3 бумеранг	20 "	3 "	15 ”
4 плуг *	15 "	2 “	10 "
5 самообхват (сидя и лежа)	I минута	5-10’ минут	I минута
6 -сидение на пятках*	I "	10 "	I ”
7 лотос	1-3 минуты	30 минут	5 минут
8 рыба *	10 секунд	2 кинуты	10 секунд
9 перекрест	1-2 раза по 5 секунд	3 раза по 30 секунд	I раз по 5 секунд
10 мудра	I минута	5 минут	I минута
II круг	10 секунд	3 минуты	10 секунд
12 - 13 скрученная лоза	15 секунд	4 минуты	15 секунд
14 аист *	5 секунд	I минута	по 5 секунд па I лоху
15 кузнечик*	3 раза по 20 секунд	6 раз по 20 секунд	по I разу
16 кобра *	2 раза по 5 секунд	6 раз по 10 секувд	по I разу и 5 секунд
17 дута*	I раз по 5 секунд	Б раза по 30 секунд	по I разу и 5 секунд
18 сложиться пополам: - СИДЯ*  - стоя	10 секунд  10 секунд	4 минуты  4 минуты	15 секунд  15 секунд
19 павлин	5 секунд	2 минуты	по 10-15 секунд
20 поза идеального отдыха	I минута	сколько хочется	
21 крокодил*	ТО ХО	•то хе	
22 поза для сна *	то хе	то же	

Звездочками отмечена упражнения для женщин. Время для их наполнения должно
быть сокращено на одну треть. Кроме поз отдыха. Для них время увеличивается вдвое.

9.	Через 15 минут после всех упражне-
ний хорошо выпить полстакана молока, не
торопясь и смакуя каждый глоток, а до
них—научиться освобождать кишечник
(правда, наилучший вариант—перед отхо-
дом ко сну).

10.	Выполнение поз и наставлений йогов
для людей нездоровых и очень пожилых
возможно лишь после внимательного, не-
торопливого общения с опытными врачами.

11.	Осторожность, осторожность и еще
раз осторожность. Особенно человеку по-
жилому, у которого больше накопилось
разных нарушений в организме. Исправ-
лять их такому человеку надо с большим
тщанием, постепенно, ибо пластичность в
организме у него, увы, уже не та, что бы-
ла в «гибком» возрасте, в молодости.
Впрочем, и юному не надо бросаться в
Йогу, как в атаку.
ХАТХА-ЙОГА:

что мы можем взять из нее?

В. ВОРОНИН.

Известно, что Хатха-йога — это не только
физические упражнения, но и определен-
ные правила питания, приема воды, личной
гигиены и психологических методов воз-
действия на самого себя. Все эти правила и
принципы в той или иной степени соответ-
ствуют рекомендациям классической меди-
цины. Здесь они выступают в облике рацио-
нального и диетического питания, дыхатель-
ной гимнастики и водных процедур, ауто-
генной тренировки. Сами процедуры Хатха-
йоги отличает высокая целесообразность и
осознанное понятие цели — стать здоро-
вее. И это то главное, что мы ценим в Хат-
ха-йоге, отбросив мистические наслоения,
идущие с востока и с запада.

ПИТАНИЕ

«Поведай мне, сколько и что ты ешь, как
питаешься — и я скажу, каков ты» — имен-
но с такой меркой Йога подходит к пита-
нию. В самом деле, можно и правильно
дышать, и не скупиться на воду для гигие-
ны, и регулярно делать физические уп-
ражнения, и тем не менее достичь поло-
жительного результата в жизнедеятельно-
сти организма без надлежащего питания
вряд ли удается.

Как известно, питание состоит из того,
сколько, чего, когда и как мы едим. Речь
пойдет о вещах в общем-то элементарных,
которые не только Йога, но и врачи —
диетологи, физиологи и клиницисты евро-
пейской школы — неустанно повторяют
своим пациентам с давних времен.

Лишь в конце нашего рассказа — не-
сколько советов, которые Йога рекоменду-
ет использовать в .арсенале питания, чтобы
получить максимальный эффект. Ну, а
принять их или нет — естественно, дело
каждого.

Главнее главного — не переедать. Ни
при каких обстоятельствах. Ибо эффект от
переедания примерно таков же, как и от
передозировки в принципе всех целитель-
ных средств — солнечных ванн, купаний,
лекарств, упражнений и прочего. Йога
твердо стоит на позициях природы: важ-
но не сколько съел, а сколько твой орга-
низм усвоил.

Обмен веществ непрерывен, но вместе
с тем при обмене действует основной за-
кон: сначала затрать энергию, а потом ее
восполни.

Начало см. «Наука и жизнь» №№ 5 и 7,
I960 г.

Йога против таких школ, которые по-
читают за правило жить впроголодь, посто-
янно поститься, бичуя тело. Изможденные
последователи таких систем плохо при-
способлены к труду.

Обе крайности — переедание и голода-
ние — Йога отвергает. Ее кредо: чтобы че-
ловек имел добрый запас мышечной и ду-
ховной энергий, он должен получать все
для восполнения всех своих трат и в мак-
симально усвояемом виде.

Приходилось ли вам наблюдать, как
поступает животное? Ни одно из них, пока
оно действительно не захочет есть, к пище
и не прикоснется. А если, например, соба-
ка из опасения, что другой пес схватит ее
пищу, все-таки заглотнет ее, она, как пра-
вило, тут же возвратит ее из желудка об-
ратно. Так велит ей инстинкт, которого все
живое привыкло слушаться безоговорочно.
Более того, заболевшее животное также
неукоснительно следует указаниям мудро-
го инстинкта: оно не станет есть, пока не
выздоровеет. Иначе говоря, природа пре-
доставила полную свободу автоматической
нормализации всех процессов в организме.
Основоположник европейской медицины
Гиппократ еще 23 столетия назад сказал,
что природа действует автоматически, без
размышлений.

Поэтому и нам слушаться надо не соса-
ния «под ложечкой» (это указывает лишь
на выделение пищеварительных соков в
привычный для еды час), а истинного
чувства голода.

Но как узнать это чувство безошибочно?
В детстве мы инструкций не ждали, естест-
венное желание появлялось само и узна-
валось сразу. Рука тянулась к куску хлеба
или яблоку, и мы принимались с удоволь-
ствием жевать. Когда есть не хотелось, не
всегда шли на уступки взрослым, даже под
страхом наказания.

Вернемся к прочно забытому, дождитесь
хоть раз такого момента, когда, взяв корку
черствого хлеба в рот, вы ощутите жела-
ние ее жевать.

Следующий вопрос: сколько съедать?
Теоретически — ровно столько, чтобы вос-
полнить траты энергии. А практически — к
вашим услугам справочные таблицы дието-
логов (с учетом возраста, сезона и т. д.)
плюс инстинктивное «стоп», чтобы не пере-
едать. И такой чисто эмпирический подход,
указываемый гигиенистами и врачами:
вставай из-за стола с ощущением, что мог
бы съесть чего-нибудь еще.
Условно говоря, каждому отмерено
съесть за жизнь определенное количество
пищи, и чем скорее человек поглотит эту
норму, тем скорее приблизит свой конец.

Организм не может справиться с пере-
еданием, подает сигналы бедствия общим
недомоганием, диспепсией, несвежим цве-
том лица, дурным запахом изо рта и
т. п. А потом начинаются болезни и по-
серьезней.

Йоги предпочитают молочно-раститель-
ные продукты, считая их наиболее подходя-
щими для человеческого организма. Еще
одно требование Йоги к питанию: надо
стремиться употреблять свежую пищу и
постараться -избегать «вчерашних» блюд —
полезность такой пищи куда меньшая.
И вообще Йога считает лучшей пищей ту,
которую можно не обрабатывать на огне.
Но поскольку такого правила практически
невозможно придерживаться, Йога дает
градацию полезности пищи в зависимости
от способа ее приготовления.

Наилучший способ приготовления — на
пару. Также полезна, потому что легко ус-
ваивается, пища в виде мягко-томленых
блюд (издавна в русских печах за загнет-
кой в глиняных горшочках, в чугунках то-
мились и каши и овощи). И в паровой и в
томленой пище больше сохраняется по-
лезных веществ.

Далее идет пища вареная. А вот пища
жареная считается нежелательной. Йога
твердо предостерегает: «бойтесь сковоро-
док». (Кстати, ничего нового для наших
диетологов и медиков в этом нет.) Ну, а
пищу в копченом и соленом, в вяленом и
консервированном виде йоги не при-
знают. Единственно, какой пище не ставится
никаких преград, так это свежие фрукты,
ягоды, овощи, всякая пищевая зелень. За
сотни тысяч лет эволюции между природ-
ными продуктами и организмом человека
выработано естественное равновесие: че-
ловек не захочет съесть больше фруктов и
овощей, чем ему это в данный момент не-
обходимо. Попробуйте после насыщения
съесть лишнее яблоко или апельсин: они
вам покажутся горькими или кислыми. Са-
ма природа говорит «стоп», когда вы не ис-
пытываете потребности в пище.

Теперь о мясе. Йога рекомендует по-
треблять его не ежедневно и тем более не
трижды в день. А ведь, как правило, во
время завтрака мы привычно тянемся к бу-
терброду с колбасой, в обеденный час
ищем в меню первое с мясом и второе из
мяса. И ужин, к сожалению, также не об-
ходится без мяса.

Такого расточительства человек не име-
ет права себе позволить (вовсе не из эко-
номии личного бюджета). Если он хочет
прожить жизнь долгую, без раннего старе-
ния и одряхления, ему необходимо со-
кратить свой мясной рацион. Вспомним,
например, посты, имеющие, помимо рели-
гиозного объяснения, глубокий физиологи-
ческий смысл.

Само собой разумеется, что причины
раннего старения кроются не только в из-
быточном потреблении животных белков.

Здесь сказываются и малые физические
нагрузки, и загрязненность атмосферы, и
стрессовые ситуации, и неумение правильно
дышать, и т. д. Но все же неумеренное
потребление мяса в этом перечне стоит на
одном из первых мест.

Завтрак не прямо с постели, а ужин не
позднее чем за два часа до сна. Лучше,
если обед, как и завтрак с ужином, в твер-
до установленный час. В еде не торопить-
ся и приступать к ней с благожелательным
настроением. Тщательно разжевывая пищу,
добавляет Йога, надо еще «поощрять»
добрые результаты мысленным представ-
лением о жизненной энергии, которую вы
извлекаете из еды. А если перевести это
на наш обыденный язык, это значит, что
есть надо, не механически поглощая пищу,
а ощущая от нее удовольствие, понимая,
что она приносит тебе пользу и здоровье.

В заключение раздела — лаконичное
подтверждение важности правильного пи-
тания: «В 999 случаях из тысячи можно из-
лечиться с помощью правильной диеты...»
(Мэхандас Карамчанд Ганди).

ВОДА. ГИГИЕНА

В рассуждениях Йоги о воде тоже мно-
гое окажется уже известным. Значение во-
ды для жизни переоценить невозможно.
На две трети тело состоит из воды — с ее
участием идут решительно все процессы в
организме. Вода, будучи главной количест-
венной частью крови и лимфатической жид-
кости, помогает разносить строительные
материалы по всем точкам организма. По-
могает и удалять из него отработанные
продукты жизнедеятельности клеток. Вода
нужна для выработки слюны, желчи, пан-
креатического сока 1И других жидкостей
организма.

Сколько же в нормальных условиях тре-
буется воды? Йога считает, что взрослому
человеку среднего веса достаточно полу-
чать от восьми до десяти стаканов еже-
дневно (включая жидкую пищу, соки). То-
гда все физиологические процессы идут
нормально. Конечно, в жаркую пору года и
при больших физических нагрузках потре-
бление воды увеличивается.

Пить воду лучше всего свежую, а кому
нравится щелочная минеральная, можно
добавлять и ее. Пить не торопясь, неболь-
шими глотками, смакуя удовольствие и
привлекая к этому элементы самовнуше-
ния. (Мысленно можно .говорить любые
слова, лишь бы благожелательные и со
смыслом.)

Хорошо в течение всего дня держать ря-
дом с собой стакан с водой и время от
времени отхлебывать из него.

Хорошо также — один стакан натощак
(чтобы помочь выбросу отходов пищеваре-
ния) и один перед сном (запас на ноч-
ную работу организма).

А что происходит, если воды поступает
меньше минимального объема? Кровь и
лимфа, не получая свежей жидкости, начи-
нают использовать воду многократно. Вот
и «носятся» отходы вперед-назад, угнетая
организм. Кроме того, природа человека
устроена так, что в первую очередь снаб-
жаются жизненно важные органы—сердце,
мозг. А, скажем, в ободочную кишку воды
при ее общем дефиците поступает много
меньше обычного. Но здесь ведь продукты
распада, которые надо выводить из орга-
низма! К тому же в поисках воды орга-
низм всасывает через стенки сосудов жид-
кость, содержащую шлаки. И отсюда про-
исходит все, что вызывает недомогание,
головные боли, невротические реакции,
преждевременную потерю стенками со-
судов эластичности, возникают условия для
многих заболеваний.

Для очистки пищеварительного аппарата
Йога предлагает несколько процедур. В
том числе и промывание желудка и кишеч-
ника, которое делается время от времени
одноразовым приемом нескольких стака-
нов подсоленной воды. Дождаться, пока
она выйдет, пройдя весь кишечник, а по-
том раз-другой повторить то же с водой
уже несоленой. Для ускорения очистки и
для активизации кишечника эту процедуру
сопровождают упражнениями — позой
«павлина», разновидностями поз «наули» и
и т. п.

Вторая процедура более радикальная —
очистительная клизма. (Но применять ее
можно только тем, у кого нет к этому
противопоказаний.)

Внешняя гигиена. После утренней гимна-
стики в любую пору года полезно прини-
мать ванну с приятно-освежающей, про-
хладной водой. Нет ванны — душ. И его
нет — таз с водой. (Кстати, начинающие
должны понижать температуру воды от ут-
ра к утру не «через не могу», никакого на-
силия над собой.) Затем в воде или выйдя
из ванны сильно и с удовольствием расте-
реть себя пальцами. Когда тело станет по-
чти сухим, не вытираясь, надеть белье. И
буквально сразу вы ощутите согревание
собственного тела.

Хорошо обмывать тело и перед сном, но
уже водой теплой и насухо вытираясь. Ес-
ли разладился сон — полезно минут пять
попарить ноги, а потом, растерев их поло-
тенцем, улечься в постель в одной из поз
для отдыха.

Против простуд и гриппа Йога рекомен-
дует промывание носоглотки водой ком-
натной температуры (с добавлением соли)
по утрам и перед сном. Для этого, погру-
зив нос в миску (глубокую тарелку, в ков-
шик из ладоней), втягивать жидкость через
нос в рот, попеременно зажимая пальцем
то одну, то другую ноздрю, и так не-
сколько раз. А чтобы не осталось воды в
пазухах нрсоглотки и не попала она слу-
чайно в дыхательные пути, можно изба-
виться от нее, если согнуться вперед в по-
ясе и потрясти головой вправо-влево и
вверх-вниз.

Конечно, очень полезны купания в мо-
ре, озере, реке. Но начинать надо с ма-
лой порции и наращивать ее постепенно,
полагаясь на совет врача и сверяясь с са-
мочувствием.

Само собой разумеется, что в гигиену
входят и капитальное купание в горячей

воде с мылом не реже одного-двух раз
в неделю, и частая смена белья, и сон не
в дневном белье, а в специальном, ночном,
что дает ощущение свежести и приносит
лучший отдых.

УПРАВЛЕНИЕ СОБОЙ

Вы поранили палец. И сразу досадная
эта нечаянность вызывает автоматическую
реакцию всего организма: для ремонта
пробоины полился поток строительных ма-
териалов. Однако человек сам может уп-
равлять некоторыми функциями с помощью
концентрации внимания на том или ином
органе (для этого, правда, нелишне приоб-
рести некоторые сведения из анатомии).

Самоконтролю и самообладанию Йога
отводит значительную роль. Йоги утвер-
ждают, что наш организм по разным при-
чинам иногда неточно выполняет возло-
женные на него обязанности. Вот тогда и
должна приходить на помощь классическая
триада: разум, чувства, воля. В таком са-
мовнушении нет ничего противоестествен-
ного — роль слова, роль второй сигнальной
системы в жизнедеятельности организма
общеизвестна.

Есть ли для этого какие-то специальные
упражнения? Да. Но чтобы не залезать в
дебри, лучше обратиться к тому, о чем
уже шла речь,— я имею в виду упражне-
ния, советы, относящиеся к питанию, гиги-
ене, дыханию и т. д. Ведь в каждом эле-
менте их заложена возможность трениров-
ки самоконтроля, самодисциплины, само-
внушения. Так вот, если человек добьется,
что самодисциплина его в выполнении обя-
зательств станет крепкой, разве это не бу-
дет означать, что уже достигнут успех в
самовнушении и укреплении самоконтро-
ля — дисциплины? Ведь подобного доби-
ваются и наши врачи, рекомендуя аутоген-
ную тренировку...

Эффект достигается лишь после дли-
тельного и терпеливого труда. Зато и пе-
реоценить его трудно. Тело, как послуш-
ный музыканту инструмент, чутко отзыва-
ется на любое веление мысли. Вырабаты-
вается глубокая и твердая уверенность в
своих силах. Всегдашняя готовность взять-
ся за нелегкое дело. Благожелательное от-
ношение к менее сильному и желание
прийти ему на помощь.

Йога никого не насилует. Она говорит:
вот это у тебя врожденное, но ты его, ес-
ли захочешь, можешь улучшить, а от этого
лучше избавиться, в своих и общих интере-
сах используя вот такую группу правил и
рекомендаций.

Хотя все это прописные истины, но за-
бывать их не следует, если хочешь пора-
ботать для улучшения здоровья тела и ду-
ши. Двери открыты всем и всегда.

Поутру, после сна. Йога рекомендует хо-
тя бы минут десять—пятнадцать сосредо-
точиться на чем-то одном, постараться
проникнуть в суть того, что «оно» и поче-
му (карандаш, корабль, зеленый лист и
т. д.), попробовать понять его во взаимо-
связи с окружающим миром. Чем глубже
и шире, тем лучше. Десятиминутный мыс-
ленный трактат о карандаше: что он, из че-
го сделан, как его делают, для чего его
применяют, какие рисунки карандашом
можете вспомнить, какая разница между
графитовым и цветным карандашом, и
т. д. и т. п.— вот примерный план одной из
тем для сосредоточения. Другой может
взять темой бином Ньютона — каждый в
меру своих способностей и запаса приоб-
ретенных знаний.

t Зачем это? Оказывается, за этими дейст-
виями стоит важный результат: приходит в
равновесие все наше существо. Сделать
это не так просто; не успеешь подумать о
чем-либо, как через несколько секунд уже
оказываешься вдали от предмета размыш-
ления— таковы законы ассоциаций.

И все же достичь сосредоточенности
можно и нужно. Вероятно, каждый был
свидетелем или участником такого состоя-
ния, например, в минуту увлеченности лю-
бимым. делом. Тогда человек настолько
поглощен своим, углублен в себя, что мо-
жет не замечать происходящего вокруг, да
и «пробуждение» наступает далеко не с
первого толчка соседа. Сторонний наблю-
датель отметит какое-то просветленное
выражение лица и какую-то особую позу.
Просто при глубокой сосредоточенности
мы спокойны и почти недвижны. Вот в эти
мгновения сосредоточенности, считают
йоги, и приходят в равновесие все наши
духовные процессы в организме.

В глубоко сосредоточенном состоянии
человек испытывает, как говорят, мир
на душе. В таком состоянии человеку лег-
че даются сложные задачи.

Сосредоточенность при занятиях. Если
она глубже — эффект лучше. Надо гнать
мысли о не относящихся к делу, вчерашних
и будущих делах. Вчерашние дела все еди-
но не изменишь, а для будущих еще при-
дет время. К тому же они удадутся лучше,
если теперь удастся глубже сосредоточить-
ся. Оно же поможет сделаться нашему
«завтра» и «послезавтра» еще лучше...

Для более глубокого сосредоточения ну-
жны исходные условия. В первую оче-
редь правильное дыхание, соблюдение
правил гигиены, упражнения, правильное
питание и питье. Словом, ни один из эле-
ментов Йоги, взятый в отдельности, не
срабатывает. Только в комплексе.

Достаточно сказать, что любая асана,
дыхательное или иное упражнение, зав-
трак или купание и т. п., о чем уже гово-
рилось, могут послужить фоном и прак-
тикой для сосредоточения. Помните посто-
янные рекомендации к упражнениям:
«Желательно сосредоточить благожелатель-
ное внимание на ...», и дальше указывает-
ся предмет или орган тела (надо только
иметь некоторые сведения из анатомии).

Выработанная способность в наикратчай-
шее время сконцентрировать все внима-
ние, все силы души — это самое высокое
достижение и проявление нашего «Я».
И примеры тому мы находим в самых раз-
ных областях человеческой деятельности—
глубокое и быстрое сосредоточение спортс-
мена перед прыжком или стометровкой,
ученого — перед открытием или решени-

ем трудной задачи, художника — перед
выбором темы или поиском новых изобра-
зительных средств. Примеров здесь не-
ограниченно много.

Каждый, кому по роду деятельности не-
обходимо умение максимально сосредото-
читься, знает, как создавать себе нужное
настроение. Приемы здесь в известной ме-
ре индивидуальны — от самовнушения до
упражнений, о которых уже говорилось.
Добавлю, что для создания настроения
или настроя на ту или иную работу, или
для того, чтобы отвлечься от грустных мы-
слей, мешающих жить, иногда полезно про-
сто подняться без лифта на 7-й этаж дома,
где вы живете. Или отказаться от обеда, за-
менив его пешей прогулкой по лесу.

С точки зрения Йоги, многим из нас на-
до учиться умению отдыхать. Хотя мы и
готовы утверждать, что отдыхать умеем.
Для того, мол, курорты, дома отдыха, тур-
базы, походы. Стул и диван дома. Нет,
речь пойдет не о переключении одних ди-
намичных усилий на другие (активный от-
дых, рассчитанный на переключение нагру-
зок с более уставших участков мозга и те-
ла не менее,— это бесспорно хорошее де-
ло, но недостаточное).

Понаблюдайте за тем, как вы отдыхаете
после работы или в какой-либо паузе. Вы
садитесь на стул или ложитесь на кровать
и беседуете, а иногда чуть вздремнете.
Это частичный отдых. А нужен полный, ка-
кому и учит Йога.

Какую позу надо принимать во время от-
дыха, рассказывалось в разделе асан. Те-
перь же несколько комментариев и срав-
нений.

Когда происходит полный отдых? Когда
весь ваш организм, буквально каждая клет-
ка тела работают на режиме «едва-едва».
Энергия в них тратится незначительно и на-
капливается для последующей деятельно-
сти. Тогда-то и наступает полный отдых.

Значение такого отдыха огромно. Быва-
ет достаточно нескольких минут, и вы ощу-
щаете, что снова бодры и готовы к любо-
му делу. Ради того стоит поучиться полно-
стью расслабляться.

Обратите внимание, как хорошо умеют
отдыхать дети! Набегавшись, малыш пада-
ет, как придется, чаще навзничь, и словно
проваливается куда-то. Уснет, но не комоч-
ком тугим лежит, а сплошной безвольной
мягкостью. Берешь на руки такое тельце —
хоть узелками завязывай. Все отключено и
отдыхает. Не сразу добудишься спящего
малыша.

Мы, взрослые, такую способность, увы,
растеряли. Однако для нас не все еще кон-
чено, надо лишь снова научиться отдыхать.

ЛИТЕРАТУРА:

А. Миланов, И. Борисова. «Упраж-
нения йогов», «Здоровье», Киев. 1971.

Н. Гусева. «Индия: тысячелетия и со-
временность», «Наука». М. 1971.

В. Б а х у р. «Секреты йогов и произволь-
ная регуляция работы внутренних органов».
«Наука и жизнь» № 3, 1979 г., стр. 70.

«Дополнительные ресурсы здоровья». «Ли.
тературиая газета» № 17, апрель 1972 г.
— ХАТ ХА— ИО

Публикация материалов о Хатха-йоге выз-
вала много вопросов. О чем же спрашива-
ют читатели! О том, какие упражнения, как
и в какую пору выполнять. Как вписать
различные элементы Хатха-йоги в распоря-
док дня начинающему и как сделать ему
первый шаг. Как и чем питаться. О гигие-
не. Об искусстве управлять собой. О пра-
не. О сочетании труда и отдыха и об уме-
нии расслабляться. О том, можно ли па-
раллельно с йоговскими упражнениями за-
ниматься физкультурой и спортом и не бу-
дет ли от этого вреда!

Есть среди писем и такие, в которых про-
сят помочь вылечиться от тех или иных за-
болеваний. Тут сразу надо оговориться: да-
вать какие-либо лечебные рекомендации не
входит ни в функции автора публикаций,
ни в функции редакции. Наша задача — ин-
формировать о научных и практических
знаниях. На советы же по избавлению от
недугов имеют право.только лечебные уч-
реждения.

В этом номере публикуются ответы на
часть вопросов читателей.

СОЛНЕЧНАЯ ЭНЕРГИЯ. ПРАНА

Все живое на Земле, от простейших до
сложных организмов, рождается и разви-
вается, распадается на составные элемен-
ты и воспроизводит себе подобных, и все
это непрерывное движение происходит
благодаря энергии Солнца.

По представлениям йогов, растение, жи-
вотное, микроорганизм совершают свой
цикл от рождения до смерти благодаря той
жизненной энергии, которая заключена в
воздухе, в пище, в воде.

Причинную эту энергию, животворящую
эту силу Йоги называют словом «прана».
Творцы Йоги создали свою систему позна-
ния причинности всего сущего и научились
извлекать из нее практическую пользу.

Йога считает необходимым уметь накап-
ливать и расходовать эту самую «прану»,
мысленным усилием направляя ее в те или
иные области тела. Разработаны даже спе-
циальные упражнения. Но показывать их
мы не будем, ибо того, что дано в разде-
лах о самовнушении и дыхании, питании и
физических упражнениях, для начинающего
вполне достаточно. Методика простая: со-
здавайте мысленный образ праны и благо-
детельного ее действия и, сопровождая
этот образ полным ритмичным дыханием,
направляйте ток к нужному месту. После
определенных тренировок это удается.

Вместо праны можно думать о живитель-

См. «Наука и жизнь» № 5, 7 и 10, 1980 г.

ном кровотоке, который всегда можете на-
править к любому месту в своем организ-
ме: сейчас вот к этому пальцу или кисти, к
стопе или пояснице. Это помогает нормали-
зовать и усиливать многие процессы, по-
правлять деформации и прочее, делать то,
о чем мы говорим «вливать силу» *.

А теперь о солнечной энергии, о ее до-
зах. Зимой, когда солнца мало, мы чувст-
вуем себя хуже, раздражительны, не так
споры в труде и не так стойки к заболева-
ниям. И, наоборот, под летним солнцем
мы более жизнестойки, веселы, трудоспо-
собны. Однако солнцем легко себе и на-
вредить, если его в избытке. И тут не сле-
дует пренебрегать рекомендациями вра-
чей не злоупотреблять солнцем. А также
надо чутко прислушиваться к своему вер-
ному советчику — самочувствию. Избегай-
те солнцепека. Выбирайте для прогулок
под солнцем утренние часы, когда в его
спектре больше ультрафиолетовых лучей.
Солнцем полезно прокаливать и комнату,
постель. Если лучи в комнату не попадают,
то даже воздух, пронизываемый утренними
лучами, принесет в жилище необходимую
прану. Если есть возможность, подставляй-
те утреннему лучу и обнаженное тело и
при этом мягко его массируйте пальцами.

А вот закатное солнце уже не так по-
лезно.

В солнцепек же все живое на Земле пря-
чется в тень, ищет место попрохладнее.

Надо строже относиться к добру или злу,
которым солнце может обернуться. Чаще
открывайте настежь двери и окна своих
квартир. Не только ради чистого воздуха,
но и ради вылавливания из него живитель-
ных солнечных лучей.

РИТМЫ

Все живое на Земле безоговорочно под-
чиняется определенной ритмике: весной
возрождается, к зиме замирает, проходит
свой жизненный цикл и распадается на
простые элементы. Подчиняясь ритму при-
роды, жизнь выработала твердые механиз-
мы приспособления, выживания и лучшей
жизнедеятельности: например, ночью спать,
чтобы дать организму возможность отдох-
нуть, произвести необходимые починки и
регулировки, днем активно проявлять себя
и прочее.

* Рекомендуем читателям обратиться к
журналу «Наука и жизнь» №№ 7—11.
1978 г., где в серии статей проф. В. Лобзи-
на и кандидатов мед. наук Г. Беляева и
И. Копыловой «Искусство управлять собой»
подробнейшим образом рассказано о совре-
менных методах аутогенной тренировки,
даны практические советы (прим. ред.).
Т* Д е что мы можем
X XJL* взять из нее?

Но человек, дитя природы, пренебрегая
ее законами, законами ритмов, делает под-
час все как придется: днем спит, а ночью
работает, ест когда придется и что случит-
ся, дышит как попало, забывает про рит-
мичные порции воды. Словом, сбивая себя
с биологического, миллионы раз проверен-
ного природой ритма, человек наносит се-
бе вред. Мириады клеток организма попа-
дают в неблагоприятные условия жизни, и
возникают болезни, раннее старение, ста-
новится неполноценным творчество, хилым
потомство.

Особенно невыгодно, думается, наруше-
ние ритма в питании и в часах для сна и
пробуждения. Конечно, организм наш бла-
годаря сложным приспособительным сис-
темам может выносить большие перегруз-
ки и контрасты. Но ведь всему есть пре-
дел!

Питание, сон, отдых. Дисциплинированно
вытвердив себе расписание (это, кстати,
касается и тех людей, которые трудятся в
ночную смену,— у них вырабатывается
свой ритм, но тоже — ритм), наш организм
к определенному часу подстраивает всю
свою работу, расставляет по местам всех
исполнителей: панкреатической железе го-
товить свой сок, желудку — свой, желчно-
печеночной системе — свой...

Что же получается, если все приготовле-
ния обмануты?

Все исполнители отвыкают слушаться без-
оговорочно, они в разброде, работают вя-
ло, не отдавая максимум сил во имя цело-
го. А это целое бумерангом бьет по «де-
талям».

Почему мы говорим об этих широкоиз-
вестных предметах? Потому что все мы за-
интересованы в потенциале здоровья для
всех. Поэтому и приводятся здесь подоб-
ные советы и предостережения. Опытные
люди — врачи, клиницисты, физиологи — не
устают твердить нам об этом. Йоги — тоже.
Раз все в природе подчинено ритму, соблю-
дай его и ты, человек. Биоритмы настолько
важная категория, что отмечена даже
связь, скажем, между часом дия, когда
принимается лекарство, и результатом его
действия для здоровья. В 10 утра — одно
действие, в иные часы — иное. Некоторые
расстройства кровообращения, различных
органов неизбежны, если, к примеру, часто
летать на десятки тысяч километров и сби-
вать с толку привычные часы сна и бодрст-
вования.

В биоритмах огромная сила. Как ритмич-
ный звук струны иной раз может рассы-
пать вдребезги вазу, как марширующая в
ногу рота солдат может обрушить мост,
так и, наоборот, умным пользованием рит-

микой (дыхание, питание и прочее) мож-
но достичь поразительных успехов в здо-
ровье.

Некоторых читателей отпугивает от заня-
тий Хатха-йогой именно ее пристрастие к
ритмике, к самодисциплине. Дескать, скуч-
но это все. Что тут сказать? Если уж не до-
пускать на порог какую-то скуку, так един-
ственно ту, что неизбежно настигнет нос
после пренебрежения биоритмами, совета-
ми врачей о выгодных взаимоотношениях
труда и отдыха, дыхания и питания, сосре-
доточенности и отключения, то есть скуку
болезни.

Словом, каждому выбирать, какой груз
носить: самый легкий на свете — здоровье
или самый тягостный — хворь.

Систематичность занятий. Они приносят
больший эффект, если проводятся еже-
дневно и в один и тот же час. Некоторые
считают это опять-таки скукой. Что тут ска-
зать?

Упражнения — это так же необходимо,
как и ежедневная поездка на работу, ибо
тесно связано с перечисленными только
что элементами бытия. Упражнения увели-
чивают эффект от еды, сна, дыхания, об-
щеполезного труда, если выполняются в
определенный час.

Наладив все ритмы, человек живет в них
с радостью, ожидая очередного занятия с
большой готовностью. Такова сила благих
привычек.

ЙОГА ИЛИ СПОРТ!

Просто удивительно, с какой легкостью
некоторые люди противопоставляют эти
два понятия, вместо того чтобы разъяснить
их гармонию. Ведь если фундамент креп-
че, то и само здание устойчивее, не так ли?

Вы обратили внимание, сколь тщатель-
но спортсмен перед прыжком или иным
энергичным действием пытается сосредото-
чить все свое внимание? Еще бы, не собе-
решься — толку не будет! То же и у актера
и у любого другого человека перед серь-
езным делом. Йога не противостоит этому.
Она долго наставляет своего приверженца,
учит, как выработать способность к наибо-
лее полному и быстрому сосредоточению
всех физических и душевных сил, самооб-
ладанию в любой критический момент, во-
лепроявлению.

Йога и спорт: у каждого, разумеется,
свои задачи, но они дополняют друг друга
и, как сестра с братом, имеют одних роди-
телей, одного учителя — природу.

Благодаря Хатха-йоге спортсмены неко-
торых стран достигают уже повышенных
результатов.

Почему бы и нам, в нашей стране, не при-
учать молодежь с первых же шагов в спор-
те к элементам Хатха-йоги?

ЙОГА ИЛИ ДИНАМИКА!

И тут находятся охотники до противо-
поставлений одного другому. По их прог-
нозам, никач не мотут ужиться динамика
жизни, активные движения со статикой
Хатха-йоги. Такое мнение не выдержива-
ет критики. Йога или движения? — так во-
прос даже ставиться не может.

Занятия Хатха-йогой, мы повторяем,
укрепляют здоровье, позволяют человеку
быть готовым к любому действию в любой
момент с максимальным эффектом. В том
числе и не без помощи фиксированных
положений тела. Но и тут целью Йоги яв-
ляется побуждение к действию, именно к
действию динамическому, а не какой-то
статике.

Движения же, двигательные процессы
суть естественное проявление и требование
организма. Без движения, как и без дыха-
ния, нет жизни. Мышление, психика, рабо-
тоспособность без движений затухают, а
при энергичных и систематических движе-
ниях (физический труд, бег и т. п.), напро-
тив, улучшаются. Истина прописная, но о
ней хочется лишний раз напомнить.

Можно было бы привести длиннейший
перечень ущербов, приносимых организму
гиподинамией, равно как и высказываний
авторитетнейших людей всех времен и на-
родов о зависимости здоровья, долголетия
и работоспособности от количества и каче-
ства движений, но проще обратиться к
весьма полезной брошюре В. Николаева
«В движении — жизнь», выпущенной изда-
тельством «Физкультура и спорт» *.

В этой брошюре с предельной глубиной
и осведомленностью изложено все что ну-
жно.

Итак, в движении — жизнь. Йога дает
дополнительную базу для увеличения эф-
фекта от всяких движений. А движения, в
свою очередь, возвращают организму до-
полнительный стимул для занятий Хатха-
йогой.

_ Что касается меня, то хотя я и занимаюсь
Йогой, но, не побегав или не отправившись
в турпоход, чувствую себя просто не в сво-
ей тарелке. И меня нисколько не заботит,
что какой-нибудь сторонний наблюдатель
примется тыкать в меня пальцем как на бе-
гающего старого черта и неправедного
йога. Я просто улыбнусь и тут же отклик-
нусь на зов природы. А она меня позо-
вет в горы, в лес и вдосталь напоит чис-
тым воздухом. И одобрит мое умение есть
неторопливо, с удовольствием, ложиться
вовремя и рот раскрывать лишь тогда, ког-
да есть что сказать.

ПЕРВЫЙ ШАГ

Итак, вы прочли, поняли и решились на-
чать занятия. Что ж, в добрый путь. Тем бо-
.лее, что и снаряжение для них простое:
коврик или циновка на полу. Постарайтесь
еще оградить себя от посторонних: тогда
легче добиться должной сосредоточенности
на упражнениях и в мыслях.

Проснувшись поутру (ложиться спать и
вставать лучше раньше), вы почувствуете
инстинктивное желание потянуться. Сделай-

* В. Николаев «В движении—жизнь», М.,
изд-во «Физкультура и спорт», 1970 г.

те полный вдох, задержите его и сладко
потянитесь, чтоб «аж косточки захрустели».
Затем несколько секунд выдыхайте, прихо-
дите в себя.

Откинув одеяло (пусть постель проветри-
вается), бодро встаньте, протяните руку к
стакану с водой и, прополоскав рот, с удо-
вольствием выпейте. Не быстро. И мыслен-
но* представляя, будто вы ополаскиваете
все внутри.

Теперь смените одежду, в которой ноче*
вали. Растворите настежь окно (летом) или
откройте форточку (зимой). Станьте прямо,
ноги вместе. Сделав вдох, медленно и с
удовольствием разотрите себя ладонями,
пальцами. Это очень приятная процедура.
Сделайте одно-два полных дыхания йогов,
поднимаясь при вдохе на носки и разводя
кверху руки наподобие взмаха крыльями.
Мысленно представьте полет, легкое паре-
ние в выси.

И простуды от холодного зимнего воз-
духа не опасайтесь — когда вы дышите
полным дыханием, вырабатывается столько
энергии, вы так согреваетесь, что к вам не
пристанет никакая простуда. Если все же
побаиваетесь, тогда предварительно про-
ветрите комнату и начинайте сеанс при за-
крытом окне.

Сделайте одно-два очищающих дыхания
и одно голосовое. Теперь вы готовы и к
другим упражнениям. Но проверьте, не ос-
тались ли еще следы сонливости? Скажем,
остались. Тогда в положении стоя, ноги
вместе, сделайте вдох, задержите его и
медленно наклонитесь вперед, вытянув впе-
ред руки, лицом вперед. В конце наклона
медленно, но все сильнее и сильнее сжи-
майте в ладонях трость (можно вообража-
емую)—до дрожи в руках. И сна как не
бывало. Это упражнение бодрости можно
делать в любой час дня и при всяком ощу-
щении «вялости».

Успокойте дыхание и переходите к по-
зам.

Не торопясь, начните, скажем, с универ-
сальной асаны. Или с головной. Или с бу-
меранга. Далеко не все сразу будет полу-
чаться. Не расстраивайтесь, со временем
при надлежащем терпении и тренировке
на промежуточных и подготовительных по-
ложениях все пойдет как надо. А если тре-
нируется терпение и настойчивость, стало
быть, воспитывается и воля и самовнуше-
ние — одно захватывает другое.

Некоторые читатели спрашивают: только
ли для женщин предназначены упражне-
ния, отмеченные звездочками в «таблице
времени»? («Наука и жизнь» № 7,1980 год).
Нет, они для всех: и для мужчин и для
женщин (см. примечание к таблице). Уп-
ражнения, не отмеченные звездочками, ре-
комендуется выполнять только мужчинам.
Например, головную позу выполняют толь-
ко мужчины, а универсальную позу (в
обычной гимнастике она известна под на-
званием «березка») могут выполнять и
мужчины и женщины.

Теперь отдых. Можно совместить его с
самообхватом (тренируется равновесие и
уверенность в себе) или сидением на пят-
ках.
Какую вы выбрали позу из второй груп-
пы: аист или перекрест? Пожалуйста, мож-
но ту, а можно и другую. Выполнив асану,
отдохните, сопроводив отдых одним голо-
совым или очищающим дыханием.

Затем кузнечик (полукузнечик) или коб-
ру. После — очищающее дыхание.

Можно дополнить занятия одним-двумя
упражнениями вне поз. Например, быстро
поднять себя на носки, как на пружинах (на
один и другой попеременно или на два од-
новременно). Или на прямых ногах достать
пол пальцами (ладонями) рук. Однако в
первую неделю не перегружайте себя.
Контролер и советчик — ваше самочувст-
вие. Научитесь оценивать его правильно и
внимать ему безоговорочно.

По своему выбору примите заключитель-
ную позу — идеального отдыха или кро-
кодил.

Словом, пока самочувствие хорошее,
сердцу радостно, а уму интересно, про-
должайте.

После занятий — водные процедуры!
Ванна, душ, а если их нет — таз с приятно
прохладной водой. Смочите грубое поло-
тенце, сильно выжмите его и медленно,
сосредоточиваясь на получаемом удоволь-
ствии, разотритесь от шеи до пят (или хотя
бы до пояса). Еще раз смочите, выжмите и
разотритесь. Дополняйте это растирание
растиранием пальцами, ладонями. Весьма
приятное занятие и полезное.

Не вытираясь, наденьте дневное белье,
через секунду-другую по телу разольется
приятное тепло. А в конечном итоге вы
станете невосприимчивым к сквознякам, к
холоду.

Хорошо бы теперь выпить полстакана мо-
лока (кто его любит).

Взгляните на часы: прошло 15—20 минут.
Найдете ли вы их в своем бюджете време-
ни? Думаю, что да. Если же вы привыкли
вскакивать с постели, что называется, впри-
тирку, измените этот ритуал — поднимай-
тесь на эти 20 минут раньше.

Еще об одном очень важном: надо на-
учиться до занятий избавляться от отходов
пищеварения. Если это не приходит само
собой, научитесь спокойно и твердо вну-
шать себе, что это надо обязательно.

О еде мы уже писали. Однако хочется
сказать вот о чем: если вам завтракать не
хочется, не насилуйте себя. Лучше возьми-
те еду с собой. И, отправляясь на работу
по возможности пешком, поешьте в пути,
дыша свежим воздухом. Или прервите ра-
боту и поешьте. Но помните: Йога советует
утолять голод, а не аппетит.

Еще раз о пользе разумной диеты и о
мясе. В 10-м номере—опечатка: 20-ю стро-
ку в левой колонке на стр. 139 следует
читать так: «Теперь о мясе. Йога не реко-
мендует потреблять его ни ежедневно, ни
тем более трижды в день». То есть Йога
считает, что можно обойтись вообще без
мяса. Другое дело, принимать или не при-
нимать эти рекомендации: .не все же со-
гласятся быть вегетарианцами.

А о диете хорошо сказал великий сын
Индии Мохандас Карамчанд (Махатма) Ган-
ди: «Сдержанность в диете в отношении

качества и количества столь же важна, как
и сдержанность в мыслях и речи».

Если на дворе очень холодно, все равно
старайтесь не кутаться, а — полное дыха-
ние и шире шаг.

На вашем рабочем столе пусть всегда
стоит стакан с чистой водой. Время от вре-
мени отхлебывайте ее по глотку. У вас ско-
ро создастся хорошая привычка пить до-
статочно воды. Йоги пьют 8—12 стаканов
воды и считают, что это количество необ-
ходимо организму, чтобы не образовыва-
лись камни в почках и желчном пузыре, не
застаивалась кровь, не становились хруп-
кими сосуды...

Перед самым обедом найдите возмож-
ность прогуляться на свежем воздухе. Вы-
пейте стакан воды, подышите по-йоговски,
одно-два упражнения на ходу, успокойтесь.
Придите к столу с чувством голода и не на-
брасывайтесь на еду, а ешьте не спеша,
тщательно пережевывая пищу. Отобедав,
посидите или спокойно погуляйте.

После работы непременно пройдитесь
пешком, а перед сном — хотя бы час про-
гулки или катание на лыжах, коньках.

Если курите, надо отвыкнуть. Кстати, и
проверите свои волевые качества.

Время для ужина выбирайте не позже
чем за два часа до сна. Но до прогулки. На
ночь не читать и постараться ни о чем не
думать. Сделайте несколько легких упраж-
нений. Проветрите комнату, не торопясь
выпейте стакан воды и ложитесь в позу
для сна, совершенно расслабьтесь, дышите
ритмично. Внимание сосредоточьте на ути-
хающем дыхании. Вот вы и засыпаете глу-
боко, без сновидений.

Хочется лишний раз повторить, преду-
предить: не торопитесь и не прыгайте в
Йогу, как с вышки в воду. Наращивайте
опыт постепенно, ибо можно и сорваться.
Количество упражнений, способы дыхания
гигиену внутри и снаружи — все надо на-
чинать с малого. Все придет в свое время.

Теперь о разочарованиях. Если вы по-
пробуете Йогу и вам покажется все черес-
чур странным и неисполнимым или, напро-
тив, чересчур уж простым, отойдите в сто-
рону и примитесь за системы, в коих вам
видится больше толка. Не казнитесь. Стало
быть, Йога не отвечает вашим склонностям:
каждому свое.

Однако если не испробовали Йогу сколь-
ко-нибудь долго (причем добросовестно, с
большим тщанием выполняя ее указания),
то и не судите о ней.

При длительных занятиях Йогой разоча-
рования в ней наступить не может. Зало-
гом тому — положенные в ее основу зако-
ны природы. Йога синхронизирует их с на-
шим организмом и даже кое в чем усили-
вает их действие. Даже фрагментарные за-
нятия Хатха-йогой, если только они впи-
шутся в ваш быт и ритм, и те могут прине-
сти заметную пользу.

Впервые мне удалось познакомиться с
Хатха-йогой в юношеские годы в 1933 году.
Прочитал я тогда переводную книжку Ра-
мачарака «Хатха-йога». А непосредствен-
ный толчок моему интересу дал инженер
Вадим Михайлович Комиссаров, с восем-
надцатилетним опытом занятий Йогой. Он
же был и моим первым наставником, гуру.

Вот некоторые результаты его личной
практики. За короткое время он сумел из-
бавить себя (в возрасте 21 года) от началь-
ной стадии легочного туберкулеза, от од-
ной из форм рахита, устранил серьезные
дефекты речи. Кроме того, увеличил свой
рост на 3 см, объем легких на 2500 см3 и
привел кровь к норме. К 40 годам он обла-
дал удивительной логикой ума, поражал
повышенной работоспособностью и привле-
кал окружающих мягким обращением и
душевным равновесием.

А как было у меня? По-разному. Были
и есть достижения, были и бывают срывы.
Не так это все просто и ясно на практике,
как это может показаться с первого взгля-
да. Что тут, мол, особенного, делай все,
как в правилах,— и эффект не замед-
лит сказаться. Увы, все не так прямо-
линейно...

Поэтому и хочется поговорить о прегра-
дах, неизбежно возникающих на пути к до-
стижениям Йоги. За ограниченностью места
их отобрана малая часть. Это, мне думает-
ся, может пригодиться читателю, решивше-
му заняться Йогой, больше, чем чтение
про чудеса у стопроцентных йогов.

Что привело меня к изучению Хатха-
йоги? В какой-то степени неполноценное
физическое здоровье. А больше всего
свойственная каждому любознательность.

Все приемы и способы дыхания стали
понятными мне и выполнимыми уже через
несколько недель. Но над созданием в уме
образа солнечной энергии, «праны», при
упражнениях (и без них) побиться при-
шлось долго. Далеко не сразу удалось вы-
звать соответствующее представление, к то-
му же достаточно яркое, чтобы упражне-
ния и приемы дыхания были не столько ме-
ханическими, сколько приносящими внут-
реннее удовлетворение.

Мне, студенту технического вуза, наибо-
лее подходящим, всепроникающим и силь-
ным понятием была энергия, разлитая во
Вселенной. Добавляя к дыханию образ
энергии, я получал ясно ощутимую именно
энергию. Пока я не создал в себе четкого
ощущения его, дело не шло. Другие, кста-
ти, могут вырабатывать иные представле-
ния, лишь бы они достигали цели.

Можно, к примеру, создавать в уме об-

раз пробуждающейся весной природы.
Вспомните, как вы наслаждались красотой
цветущего сада, запахом роз, сверкающим
на солнце снегом, укутавшим в пушистые
одежды сонный лес. У меня получались
всякие образы. А лучше всего мне подхо-
дил образ энергии.

Но как бороться за здоровье свое, если
иметь лишь слабое представление о внут-
ренних органах и их назначении и взаимо-
действии? Анатомию я знал приблизитель-
но, физиологию, стыдно признаться, и того
менее.

Пришлось засесть за раскрашенный ана-
томический атлас и учебники по анатомии
и физиологии. А когда стало и этого мало,
принялся за наглядные пособия в виде
рельефного макета человека в натуральную
величину (с раскрытыми внутренностями).
Словом, создал в уме необходимые пред-
ставления о физическом строении собствен-
ного тела.

Потрудиться пришлось изрядно, но толь-
ко добросовестно выполнив работу, я при-
ступил к овладению Йогой.

ЧЕГО УДАЛОСЬ
ДОСТИЧЬ!

Вот несколько фактов. В первый же год
практики в Хатха-йоге начавшийся было
до того процесс в легких исчез бесследно.
Улучшился состав крови. Объем легких
увеличился на 2600 куб. см. Прибавилось
энергии в мыслях и действиях, выносли-
вость стала выражаться в 16-часовой
ежедневной умственной и физической на-
грузке.

Выработалось осознание своего тела. Со-
средоточением я регулировал приток крови
к различным органам и работу пищевари-
тельного аппарата. Добился даже (но про-
тив этого Йога предостерегает) контроля
над биением сердца. Приобрел стройность
в теле и в мыслях. Прекратились простуды.
Врачи были оставлены в покое. Задержка
вдоха при полном дыхании достигала 150
секунд, а число обычных дыханий в мину-
ту— четырех. Установилось ритмичное ды-
хание, и оно стало естественным.

Но и по сей день осталась необходи-
мость быть бдительным. Забвение неиз-
бежно приводит к срывам. Что есть, то есть.
И об этом надо помнить.
Мой личный опыт — не ваш опыт, чита-
тель. У вас он будет легче или труднее, но
иной. Достижения большие или меньшие,
но свои. Это так же несомненно, как нет
двух одинаковых людей. Поэтому каждому
не миновать правильно оценить свои
нужды, склонности и особенности, а затем
отобрать подходящие для себя упражне-
ния и приемы. Постижение, конечно, потре-
бует терпения.

И еще. Для получения повышенных ре-
зультатов окружайте себя единомышленни-
ками, выбирайте их с таким же тщанием,
как поступки и мысли. Кстати, и те и дру-
гие, как о том терпеливо печется Йога,
должны быть благожелательными.

Практика в йогизме полезна всем. Но
людям в возрасте или с расстроенным здо-
ровьем применение упражнений и асан
должно быть согласовано с опытным вра-
чом.

Теперь о взаимоотношениях Йоги с ут-
ренней гимнастикой и спортом. Одно не
исключает другого. Бегайте, плавайте, ходи-
те пешком, занимайтесь физкультурой и
утренней зарядкой — и одно-два упражне-
ния Хатха-йоги. Йога может быть утром, а
может быть и во второй половине дня —
кому как удобно. Главное, о чем нельзя

забывать,— это об индивидуальном подхо-
де к любым рекомендациям. Найдите себя
в Йоге...

Занимаясь много лет Йогой, я, естествен-
но, стремился побывать на древней земле
йндии — родины Йоги. В Бомбее мы посе-
тили один из трех лечебных центров Йоги,
организованный в 1924 году. Здесь изле-
чиваются от многих известных медицине
функциональных расстройств. Возраст па-
циентов от 6—8 лет и старше. Лечат в цент-
ре по методикам, общим для всех лечеб-
ных центров йндии, согласованным с мини-
стерством здравоохранения.

Побывали мы и в Международном инсти-
туте Йоги, где повстречались с его дирек-
тором — сыном основателя института А. Ра-
манатханом. Здесь мы узнали, что школ
Йоги в Индии тысячи, а институтов — десят-
ки. Однако далеко не все индийцы — йоги.
А тех, кто могут по праву ими называться,
совсем не много. Куда больше тех, кто ис-
пользует лишь часть советов и правил, за-
ключенных в Хатха-йоге, этом первом, при-
готовительном классе обширной и глубо-
кой Йоги. Но даже это малое позволяет
терпеливым людям стать людьми повышен-
ной жизнеспособности, обладающими фи-
зическим и душевным здоровьем.
НАУКА. ВЕСТИ ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ

СЕКРЕТЫ ЙОГОВ
И ПРОИЗВОЛЬНАЯ
РЕГУЛЯЦИЯ РАБОТЫ
ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ

Доктор медицинских наук В. БАХУР.

Когда говорят о йогах, это в первую оче-
редь ассоциируется в нашем сознании с
разного рода «чудесами». Кому не извест-
но, что йоги по многу дней могут обхо-
диться без пищи и питья, способны убы-
стрять, замедлять биение сердца, не испы-
тывать боли и т. д.

А между тем йога — это не только и не
столько такого рода трюки, это прежде все-
го одна из древнейших ортодоксальных
идеалистических философских систем Ин-
дии— так называемая йога Патацджалп (по
имени древнеиндийского философа, ее ос-
новоположника); ее сторонники считают
своей жизненной целью стремиться к осо-
бого рода «освобождению» духа от уз пло-
ти, к достижению максимальной его свобо-
ды, стоящей «вне зла и страданий». Путь
к этой цели, по учению йоги, весьма сло-
жен. Он включает в себя различные усилия
по «очищению» тела и ума, по достижению

пол зон гармонии и внутри себя и с окру-
жающим миром.

Однако в современной Индии наряду с
йогами-философами, проповедующими уче-
ние йоги как путь служения богу, сущест-
вуют многочисленные йоги-миряне, которые
отбрасывают все идеалистическое, все ми-
стическое в этом учении, а берут лишь то,
что связано с вопросами телесной гнгиепы
и физического здоровья человека. Это так
называемая хатха-йога.

В Индии занятия по системе хатха-йога
проводятся в школах, высших учебных за-
ведениях. Множество инструкторов, обу-
чавшихся в Индии, работают сейчас в Ев-
ропе и в Америке. Термин «йога», таким
образом, сейчас широко употребляется и
в самом общем смысле как учение и метод
управления человеком своими психически-
ми и физическими функциями.

МОЖНО ЛИ НАУЧИТЬСЯ ВЛИЯТЬ
НА ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СВОЕГО СЕРДЦА?

Что может сказать современная паука и
в первую очередь физиология об упоми-
навшихся «чудесах» йогов? Откуда у йогов
такая власть над собственным телом? Мо-
жет ли такие же способности развить у себя
человек, не занимающийся по системе
йогов?

Попробуем ответить на эти вопросы.

Издавна принято делить все функции че-
ловеческого организма на так называемые
соматические, то есть подвластные контро-
лю нашего сознания (например, движения
конечностями), и вегетативные, «раститель-
ные», независимые от нашей воли, совер-
шающиеся как бы чисто автоматически —
к ним принадлежит деятельность внутрен-
них органов, желез внутренней секрецш
Считалось, что высшие вегетативные цен-
тры, располагающиеся в подкорковых об-

ластях мозга, никакой связи с корой мозга,
ведающей нашими произвольными функци-
ями, не имеют. Именпо благодаря этому,
как писал один из выдающихся физиологов
первой половины XX века, В. Кеннон, кора
мозга бывает освобождена от такой «черно-
вой» работы в организме, как регуляция
«внутреннего его хозяйства», для более вы-
соких целей — мышления, психической дея-
тельности вообще...

А между тем медицинской науке уже с
древних времен было известно о влиянии
«души» на «тело», об изменениях работы
внутренних органов в зависимости от состо-
яния психической сферы человека. Еще
древнегреческий врач Гиппократ писал о
сердцебиении при нервном возбуждении,
знаменитый врач средневековья Авицен-
на — о нарушениях со стороны сердечно-
сосудистой системы и желудочно-кишечно-
го тракта при сильных эмоциях. Да и каж-
дый на своем собственном опыте знает, как
колотится сердце при волнении, как оно
«замирает» при страхе, как краснеет лицо
от стыда и т. д.

Разгадка механизмов влияния психики на
деятельность внутренних органов принад-
лежит нашему великому физиологу
И. П. Павлову и его ученикам. Именно они
показали в экспериментах на животных
возникновение разнообразных нарушений
во «внутреннем хозяйстве» организма при
срывах высшей нервной деятельности, воз-
можность условнорефлекторным путем из-
менить деятельность сердца, желудка, по-
чек, легких.

Вот один из примеров. Перед глазами че-
ловека зажигают синюю лампочку, а в это
время его руку охлаждают холодной во-
дой, затем, зажигая красную, согревают
теплой. При охлаждении, как известно,
кровеносные сосуды сужаются, и рука ста-
новится бледной, при согревании, наобо-
рот, она краснеет, ибо сосуды расширяются.
Если этот опыт повторять, то через какое-
то время одно лишь зажигание лампочки
(без сопутствующего охлаждения или со-
гревания водой) будет вызывать побледне-
ние или покраснение руки. Условный реф-
лекс образовался: сужение и расширение
сосудов теперь зависит от протекания нерв-
ных процессов в коре головного мозга
(ведь это в ней располагаются различные
анализаторы, в том числе и зрительный).

Итак, функцию, считавшуюся совершен-
но независимой от нашей воли, оказалось
возможным перевести в разряд управляе-
мых корой мозга. Такого рода эксперимен-
ты и дали основание И. П. Павлову утвер-
ждать, что «в коре вместе с грандиозным
представительством внешнего мира имеет-
ся также и широкое представительство
внутреннего мира организма».

Подобными опытами И. П. Павлов зало-
жил основы для разработки методики обу-
чения животных, а затем и человека про-
извольной регуляции деятельностью вну-
тренних органов. Первым этим занялся про-
фессор Н. Миллер (США), считающий
себя последователем И. П. Павлова. Одна-
ко, чтобы такое обучение происходило, сле-
дует обязательно подкреплять интересую-
щие нас изменения (как это делает дресси-
ровщик, подкрепляя, например, сахаром
каждый успех своего питомца). Для такого
подкрепления может использоваться так
называемая система обратной связи. Попро-
сту говоря, мозг должен каким-то образом
получать подтверждение, что его усилия по
обучению идут в нужном направлении, что
изменения функции того или другого вну-
треннего органа соответствуют поставлен-
ной задаче.

Такие эксперименты Н. Миллер и его
сотрудники ставили следующим образом.
Животному (чаще всего это были крысы)
вживлялись в глубинные отдела мозга
электроды: через одни из них можно было
раздражать мозговые центры, вызывающие
чувство удовольствия, — так называемые
«центры удовольствия», а через другие —

центры, отвечающие на раздражение, нао-
борот, какими-то неприятными ощущения-
ми,— «центры наказания». (Такие центры,
как известно, были открыты физиологами
еще в 1953 году.) При этом у подопытных
животных регистрировалась деятельность
какого-либо органа, какой-либо системы ор-
ганизма: частота импульса, расширение или
сужение сосудов, перистальтика кишечника
и т. п. записывались на бумажной ленте,
так что экспериментатор все время видит,
как изменяются в ходе опыта те или иные
показатели. А известно, что эти показатели
не бывают строго постоянными. Поэтому,
следя, например, за частотой пульса у под-
опытного животного, экспериментатор,
как только видел, что пульс несколько
убыстрился, раздражал «центры удовольст-
вия» в мозге животного и, наоборот, при
замедлении пульса посылал электрические
импульсы к «центрам наказания». Через
некоторое время у животного частота пуль-
са становилась устойчиво увеличенной.
И такой учащенный пульс может держаться
на протяжении нескольких месяцев после
прекращения опытов.

Этим методом Н. Миллеру и его сотруд-
никам удавалось обучить одну группу жи-
вотных учащать пульс, другую, наоборот,—
замедлять его, третью группу — усиливать,
а четвертую — ослаблять перистальтику
кишечника, повышать или снижать кровя-
ное давление, увеличивать или уменьшать
выделение слюны, мочи и т. п. Более того,
удалось обучить кролика на одном ухе
расширять, а на другом — сужать кровенос-
ные сосуды!

Какими путями происходит такое обуче-
ние? Происходит ли при этом прямое влия-
ние коры мозга на вегетативные центры,
ведающие функцией внутренних органов,
или это воздействие опосредуется включе-
нием других систем, подвластных нашему
сознательному контролю, например, через
деятельность мышц? Ведь известно, что ча-
стоту сердечной деятельности можно изме-
нить волевым усилием, задерживая или
убыстряя дыхание, напрягая или расслаб-
ляя мышцы тела и т. п. Н. Миллер знал об
этом, знал он, в частности, и то, что такие
механизмы используют йоги, демонстрируя
свои «трюки» (об этом немного позже). По-
этому он и решил в экспериментах исклю-
чить подобные влияния.

С этой целью животным перед опытом
стали вводить кураре — яд, блокирующий
ацетихолин, вещество, которое служит
передатчиком импульсов в нервных ство-
лах соматической нервной системы, иначе
говоря, блокирующий любые мышечные
движения. На вегетативные пути и на выс-
шие мозговые механизмы кураре не дейст-
вует. Оказалось, что при данной методике
животные еще легче обучались влиять на
работу своих внутренних органов.

Значит, это висцеральное обучение (от
латинского слова viscera — внутренности)
минует соматические механизмы, в том
числе и деятельность мышц, и является не-
посредственным. Более того, импульсы со
стороны мышц, видимо, мешают такому
обучению. Этот «посторонний шум» (как те-
перь принято говорить в работах по кибер-
нетике), поступающий в мозг от огромного
чувствительного поля мышечной системы
тела, представляет собой, по мнению
Н. Миллера, своеобразные «помехи», и, ко-
гда их исключают с помощью кураре, кора
мозга, видимо, легче и свободнее вмешива-
ется в регуляцию деятельности внутренних
органов.

Вскоре после этих интереснейших экспе-
риментов встал вопрос: можно ли подоб-
ным путем обучить и человека произволь-
но влиять на такие функции, как дея-
тельность сердечно-сосудистой системы, же-
лудка, кишечника, почек? Оказалось, что
можно.

Организация эксперимента в клинике в
принципе не отличалась от того, как это
делалось в опытах на животных. Сначала
налаживалась постоянная регистрация той
или другой функции: например, уровня ар-
териального давления или частоты пульса.
А затем каждый раз, когда показатели слу-
чайно отклонялись в нужную для врача
сторону — немного учащался пульс или сни-
жалось артериальное давление,— произво-
дилось поощрение. Естественно, здесь не
было вживленных в мозг электродов. Все
было проще: на экране перед больным по-
казывали на несколько мгновений что-ни-
будь для него приятное, либо врач просто
хвалил в этот момент своего пациента.

Так врачам удалось научить больных с
нарушениями сердечного ритма нормализо-
вать его, например, больных с тахикардией
(стойким учащением сердечных сокраще-
ний) замедлять пульс.

Очень интересными оказались опыты, в
которых человека обучали влиять на харак-
тер электрических колебаний своего мозга,
то есть на электроэнцефалограмму. Извест-
но, что в норме у человека регистрируется
в основном так называемый альфа-ритм
(8—12 колебаний в секунду) и бета-ритм
(14—30 колебаний в секунду). Альфа-ритм
преобладает в задних отделах мозга и бы-
вает наиболее четко выражен при спокой-
ном состоянии человека, особенно если он
сидит или лежит с закрытыми глазами. Бе-
та-ритм наиболее значительно выражен в
передних отделах мозга и усиливается, если
человек находится в деятельном, несколько
возбужденном состоянии. И вот оказалось,
что можно обучить человека произвольно
изменять электрическую активность мозга,
сделать, например, так, чтобы альфа-ритм
стал преобладающим не только в задних.

Схема эксперимента по произвольному ре-
гулированию сердечной деятельности. 1 —
датчик, воспринимающий удары пульса на
руке испытуемого. 2 — аппарат, регистри-
рующий частоту пульса. 3 — зеленая и
красная лампочки, укрепленные на табло и
зажигающиеся в зависимости от частоты
пульса, зарегистрированной аппаратом. Эти
лампочки сообщают испытуемому об ус-
пешности либо безуспешности его усилий
изменить частоту Сердечных сокращений.

но и в передних отделах мозга и не при
лежании с закрытыми глазами, а в бодр-
ствующем состоянии.

И еще одно: подтвердился и в наблюде-
ниях на людях тот факт, что избыток им-
пульсов со стороны мышц тела мешает обу-
чению. Оказалось, что больных с парали-
чом (например, с повреждением спинного
мозга после травмы) легче обучить воздей-
ствовать на деятельность своих внутренних
органов, чем абсолютно здоровых людей.

Чтобы поддерживать деятельность тех
или других органов на новом уровне, до-
стигнутом при обучении, его периодически
надо повторять, ибо со временем такая спо-
собность организма постепенно снижается
и утрачивается.

Какие конкретные нейрофизиологические
механизмы лежат в основе висцерального

Некоторых больных эпилепсией удалось
обучить подавлять патологические электри-
ческие колебания в мозгу и тем предотвра-
щать судорожные припадки. Об этом сви-
детельствует электроэнцефалограмма: сле-
ва (А) — до обучения; справа (Б) — после
обучения: на электроэнцефалограмме ис-
чезли патологические волны.
обучения? К сожалению, не все тут еще
совсем ясно. Сами испытуемые не могут
ответить на вопрос, как нм удается, напри-
мер, воздействовать на свое сердце, не мо-
гут дать отчет о том, что они для этого
«делают». Некоторые нз них говорят, что в
процессе эксперимента они просто стре-
мятся к отдыху и расслабленности, дру-
гие — что они пытаются «усилием мысли»
что-то «расшатать», «раскачать» в своем
теле... Таким образом, механизмы висце-
рального обучения остаются ниже порога
сознания. Это естественно, ибо ниже этого
уровня происходит и все управление «вну-
тренним хозяйством» организма.

Имеет ли такое обучение какие-либо
пределы или же все в нем возможно? Нет,
природа такой неограниченности не допу-
скает. В частности, в организме мало под-
чиняется произвольному управлению то,
что может представить опасность для его
существования. Так, научиться произвольно
убыстрять частоту сердечной деятельности
значительно легче, чем замедлять ее. А все
дело в том, что замедление сердечной дея-
тельности для организма более опасно, чем
убыстрение, ибо оно ухудшает снабжение
кровью всех его органов, в том числе и

мозга и самого сердца. Известно, что при
произвольном замедлении пульса погибали
уже такие тренированные в этом деле лю-
ди, как йоги. И опыты на животных, кото-
рых обучали замедлять сердечную деятель-
ность, иногда кончались их гибелью, чего
никогда не случалось с животными, обу-
чавшимися учащать пульс.

Интерес в связи с этим представляют
эксперименты советских физиологов (1969
год), пытавшихся выработать у собак ус-
ловнорефлекторную остановку сердечной
деятельности. Чтобы добиться цели, ученые
сочетали раздражение блуждающего нерва
(который замедляет сокращения сердца и
даже может его остановить) с каким-либо
индифферентным раздражителем, напри-
мер, со звонком. И вот оказалось, что по-
сле 35—50 таких сочетаний вместо заме-
дления сердечной деятельности возникала
реакция противоположного типа: сердечная
деятельность усилилась и повысилось ар-
териальное давление. И эта реакция оказы-
валась очень стойкой. Организм как бы
перехитрил экспериментатора, противопо-
ставив его действиям, опасным для самого
существования животного, выраженную и
стойкую защитную реакцию.

О «СЕКРЕТАХ» ЙОГОВ

Какие механизмы лежат в основе произ-
вольного влияния йогов на функции внут-
ренних органов — те ли, о которых шла
речь, или какие-либо иные? Исследования,
проведенные в последние годы, показали,
что эти механизмы и способы весьма раз-
нообразны. Расскажем о некоторых из них.

Особое внимание ученых уже давно при-
влекают заявления некоторых йогов об их
способности останавливать свое сердце.
Действительно, что можно сказать, увидев
следующее: вот йог делает несколько спе-
циальных упражнений, после которых
пульс на его руке не прощупывается, ар-
териальное давление не определяется, сер-
дечные тоны не выслушиваются. Так что —
сердце действительно остановилось?

Первым врачом-кардиологом, попытавшим-
ся применить для обследования такого йога
современную медицинскую технику, была
француженка Тереза Броссе. В 1935 году
при помощи портативного электрокардио-
графа она обследовала йога Кришнамахарья
из Мадраса. Электрокардиограмма записы-
валась в одном отведении. И вот что зафик-
сировала Тереза Броссе: во время опыта у
йога не только не определялся пульс на ру-
ке и не выслушивались тоны сердца, но и
электрокардиограмма представляла собой
прямую линию, что говорило об остановке
деятельности сердечной мышцы...

В 1961 году индийские врачи из Нью-Де-
ли уже более тщательно обследовали трех
йогов, заявлявших о своей способности ос-
танавливать сердце. На этот раз электро-
кардиограмма записывалась в нескольких
отведениях и более совершенным аппара-
том, велось также и рентгеновское иссле-

дование сердца. И что же? Оказалось, что
хотя во время опыта пульс и кровяное дав-
ление у йогов действительно не определя-
лись, а сердечные тоны не прослушива-
лись, однако электрокардиограф писал
практически нормальные кривые. Рентген
отмечал некоторое уменьшение поперечни-
ка сердца, но показывал его сокращение.
Значит, сердце не останавливалось, изменя-
лась лишь его деятельность в такой мере и
форме, что это сказывалось на ряде внеш-
них ее проявлений.

Наблюдая за методикой, которую приме-
няли йоги во время своих опытов, врачи
раскрыли механизм этих изменений. Двое
из йогов, несколько раз интенсивно вдох-
нув, задерживали затем дыхание на стадии
глубокого вдоха или выдоха, сильно напря-
гая при этом мышцы глотки, груди, живо-
та. Этим способом они резко повышали дав-
ление в грудной полости, из-за чего значи-
тельно снижалось поступление венозной
крови к сердцу. В результате сердечные по-
лости недостаточно наполнялись кровью, и
сердечные сокращения оказывались непол-
ноценными: пульс на периферических ар-
териях не прощупывался, артериальное дав-
ление на них не определялось, а сердечные
тоны были настолько ослабленными, что
полностью маскировались шумом, исхо-
дившим от напряженных мышц грудной
клетки.

Весь этот механизм оказался идентичным
хорошо знакомому врачам и физиологам
феномену Вальсальвы, только в значительно
более выраженной форме. Проба Вальсаль-
вы, предложенная выдающимся итальян-
ским хирургом и анатомом Антонио Валь-
сальной (1666—1723) для исследования про-
ходимости евстахиевых труб при ушных за-
болеваниях, стала в последующем приме-
няться врачами для определения функцио-
нального состояния системы кровообраще-
ния у человека. Принцип ее заключается в
том, что усиленное натуживание при задер-
жке дыхания повышает внутригрудное дав-
ление, что препятствует притоку крови к
сердцу. В результате уменьшается объем
сердечных сокращений, снижается артери-
альное давление, рентгенологически отме-
чается уменьшение размеров сердца. На ос-
новании степени этих изменений и судят о
функциональных способностях сердца у об-
следуемого человека.

Многолетняя тренировка указанного ме-
ханизма (естественно, найденного йогами
эмпирическим путем) позволила обследован-
ным йогам добиться таких результатов, ко-
торые для нетренированных люден недо-
стижимы и недопустимы, ибо приведут к
обмороку или даже к смерти.

Третий йог применил «для остановки
сердца» несколько иной механизм: он рез-
ко втягивал живот, поднимал вверх диаф-
рагму. Электрокардиограмма у него изменя-
лась более значительно, резко замедлялся
пульс, но сердечная деятельность также не
прекращалась. По-видимому, этим методом
йогу удавалось резко повысить тонус блу-
ждающего нерва, который, как уже говори-
лось, замедляет сердечную деятельность.

Но вот что особенно интересно: эти же
врачи нашли и обследовали йога Кришна-
махарья, демонстрировавшего в 1935 году
«остановку сердца» Терезе Броссе. Теперь
ему было 67 лет. Он согласился продемон-
стрировать способ, какой он применял в
присутствии Терезы Броссе, но заявил, что
слишком стар, чтобы делать это без пред-
варительной месячной тренировки. И оказа-
лось, что это тот же способ с повышением
внутригрудного давления. Наблюдения да-
ли основания врачам из Нью-Дели считать,
что прямая линия на электрокардиограмме,
полученной Терезой Броссе в 1935 году,—
результат всего лишь каких-то технических
погрешностей.

Итак, индийские врачи показали, что
остановка сердца йогами — миф, речь идет
лишь о хорошо оттренированных давно из-
вестных медицине феноменах.

Подверглись обследованию современными
клиническими методами и йоги, способные
переносить многодневное пребывание в
«могиле».

Наиболее тщательные исследования в
этом отношении были проведены в 1968 го-
ду, когда обследовался один йог-профессио-
нал, один здоровый мужчина, тренировав-
шийся в течение трех лет по системе дыха-
ния йога (пранаяма), и два здоровых чело-
века, не имеющих никакой практики в
специальных дыхательных упражнениях.
(Кстати, следует отметить, что снижение
уровня кислорода не играет такой отрица-
тельной роли, как повышение уровня угле-
кислоты. Многие физиологи вообще счита-
ют, что снижение кислорода в воздухе по-
чти до 12%, а по некоторым данным даже
до 9% не вызывает очень больших нару-

шений в организме. Так что находящемуся
в яме, вырытой в грунте, и засыпанному
землей обычно не грозит удушье именно от
недостатка кислорода, ибо он в определен-
ном количестве проникает в яму через по-
ры грунта.)

Йог пробыл. в яме 18 часов, контрольные
испытуемые — около 14 часов. Исследова-
ния показали, что у всех испытуемых, а не
только у йота-профессионала, потребление
кислорода снизилось по сравнению с нор-
мальными условиями. Более того, человек,
тренировавший свое дыхание по системе
пранаяма, показал более высокую акклима-
тизацию к «условиям ямы», чем йог-про-
фессионал!

В чем же тут дело? Уже давно физиоло-
гам было известно, что если человеку да-
вать дышат* воздухом с повышенным со-
держанием углекислоты, то наступает угне-
тение корковых и подкорковых структур
мозга, которые ведают мышечным тонусом,
активностью внутренних органов и желез
внутренней секреции. А это, в свою оче-
редь, приводит к снижению потребления
организмом кислорода. Поэтому ученые и
считают, что снижение потребления кис-
лорода организмом в условиях «ямы» явля-
ется нормальным физиологическим явле-
нием, обусловленным повышением в ней
концентрацпч углекислоты. Такое объясне-
ние подтверждается и тем фактом, что
подвергавшийся наследованию йог не смог
продемонстрировать такое же снижение по-
требления укслорсде, находясь вне ямы.
Различие же в степени потребления кисло-
рода межд’’ йогамг и «простыми людьми»
зависит в основном лишь от разной трени-
рованности дыхательной системы.

Ряд других исследований, проведенных в
последние 15—20 лет в Индии на йогах, а
также в Японии на некоторых представите-
лях касты дзен-буддизма, которые тоже
славятся своими «чудесами», показал, что
в стадии глубокого сосредоточения, само-
углубления (ее называют глубокой стадией
медитации), в их организме наблюдаются
довольно значительные изменения. У них
не только снижаются обменные процессы,
но снижается чувствительность кожи к
электрическим раздражениям. В это же вре-
мя обнаруживаются очень интересные из-
менения на электроэнцефалограмме: разви-
вается преобладание альфа-ритма во всех
отведениях и особенно в лобных и цен-
тральных областях, где он обычно мало
выражен, несколько снижается его частота,
появляются еще более редкие колебания —
так называемый тета-ритм. Йог сидит на-
пряженно сосредоточенный, глаза его отк-
рыты, а электрические колебания в мозгу у
него такие, словно он лежит спокойно с
закрытыми глазами и готовится перейти ко
сну... Ту же картину наблюдали американ-
ские врачи, когда в 1972 году они очень
тщательно обследовали 36 человек, занима-
ющихся в США по получившей там широ-
кое распространение особой йогической
системе — так называемой системе транс-
цендентальной медитации.

В ходе опытов выяснилось, что, хотя это
состояние имеет некоторые общие черты с
тем, что бывает в определенных стадиях
сна, гипноза, висцерального обучения, в це-
лом оно не тождественно ни одному из
них. Особо подчеркивается, что переход к
такому состоянию у йогов совершается
очень быстро, в течение нескольких минут,
так что тут не может идти речь и о ка-
ком-то полусонном, дремотном состоянии.
Полагают, что это особый интегрированный,
или всеобъемлющий висцеральный реф-
лекс, осуществляемый через центральные
мозговые структуры по механизмам само-
внушения, как бы особого характера само-
гипноз.

Кстати, особенности протекания обмен-
ных процессов при медитации заставили не-
которых авторов искать определенную ана-
логию между этим состоянием и зимней
спячкой млекопитающих, во время которой
также резко снижается обмен в организме
животного. Интересно, что при спячке в
мозгу животных сохраняется постоянно
бодрствующий пункт, благодаря чему спяч-
ка может быть немедленно прервана, если
в окружающей среде происходят опреде-
ленные изменения. Так, если находящегося
в состоянии спячки ежа или суслика ох-
лаждают, оп обязательно проснется, если
летучую мышь перевернуть вверх головой,
она, не просыпаясь, вновь повернется в
прежнее положение. А ведь йоги тоже за-
являют, что в стадии глубокой медитации,
стадии самадхи у пих все тело погружено в
глубокий сон, а мозг, разум, сознание на-
ходятся в состоянии особого типа бодрст-
вования, особого сосредоточения.

Конечно, аналогия между медитацией и
зимней спячкой очень относительная, но со-
поставление этих состояний помогает при-
близиться к выяснению некоторых меха-
низмов в практике йогов.

Итак, в основе воздействия йогов па
функции внутренних органов, па обменные
процессы в организме лежат разнообраз-
ные механизмы: тут и сравнительно про-
стые, но хорошо оттреннрованные способы,
сходные с применяемыми с давних нор в
физиологии и клинике, и особым образом
поставленная тренировка дыхания, и, нако-
нец, механизмы, сходные с теми, что на-
блюдаются при самовнушении, самогипнозе,
а также висцеральном обучении.

Так что же, все секреты йогов разгада-
ны? Загадок больше нет? Да, можно ска-
зать, что пет или, вернее, почти нет.

Врачам медицинского колледжа в Удай-
пуре удалось уговорить йога Сатьямурти
провести свой знаменитый эксперимент с
«погребением», по под врачебным наблю-
дением н с контролем за некоторыми фи-
зиологическими функциями. Йог находился
в яме на этот раз в течение В суток. Пи-
щи он не получал. В начале эксперимента
В яму поставили сосуд с 5 ли• рами дистил-
лированной воды, которая, по слогам нога,
была нужна пе для питья, а для увлаж> еиия
воздуха в яме. Половина этой воды оста-
лась в сосуде к концу опыта. Температу-
ра воздуха в яме колебалась между 24 и
33° по Цельсию.

Когда через 8 суток яму открыли, йог си-
дел в той же позе, что и в начале опыта.

Однако теперь у него было состояние сту-
пора, оп плохо реагировал на все окружа-
ющее. Температура тела была значительно
снижена: 34,8° (в начале опыта она состав-
ляла 37,2°). Сразу же после вскрытия ямы
у йога началось резкое дрожание всего те-
ла, длившееся 2 часа, после чего температу-
ра нормализовалась. За время опыта йог по-
худел на 4,5 кг, в крови появились некото-
рые изменения — снижено количество са-
хара, повышено содержание мочевины.
Особо подчеркнем, что это говорит о том,
что обменные процессы в его организме в
период пребывания в яме не только не
прекращались, но даже резко не снижа-
лись.

Интерес представляло значительное по-
нижение температуры тела йога, которое
нельзя было объяснить просто охлаждением
(напомним, что температура в яме не пада-
ла ниже 24° по Цельсию). Врачи решили,
что снижение температуры тела происходи-
ло по тем же центральным механизмам, как
это наблюдается в период зимней спячки у
млекопитающих, то есть в результате изме-
нения деятельности глубинных структур
мозга, в частности гипоталамуса.

Совершенно неожиданными оказались
данные электрокардиографии (а электрокар-
диограмма регистрировалась у йога в тече-
ние всех 8 суток с небольшими интервала-
ми). Уже через 2 часа после «погребения»
началось постепенно нарастающее учаще-
ние сердечной деятельности, достигшее к
вечеру первого дня 250 ударов в минуту!
Так длилось до вечера следующего дня,
когда, к удивлению врачей, электрокардио-
граф стал писать прямые линии...

Это могло свидетельствовать либо о пов-
реждении аппарата, либо об отключении
электродов, либо о смерти йога. Аппарат
оказался в полной исправности. Испуган-
ные врачи решили прекратить эксперимент
и срочно откопать йога, но ассистент его,
находившийся рядом с врачами в качестве
наблюдателя, заявил, что этого делать не
следует, ибо йог жив, но просто «остановил
сердце»... Эксперимент продолжался, элек-
трокардиограф продолжал писать прямые
липин. И вот на восьмой день, примерно за
полчаса до намеченного заранее прекраще-
ния эксперимента, па электрокардиограмме
вновь стали регистрироваться колебания,
свидетельствующие о сердечной деятельно-
сти с частотой 142 сокращения сердца в
минуту!

Что явилось причиной исчезновения элек-
трических колебаний на электрокардио-
грамме, осталось неясным. Можно было ду-
мать об отключении и последующем под-
ключении электродов самим йогом, но ведь
для этого надо было быть хорошо знако-
мым с техникой электрокардиографии (тем
более, что записывалось 12 отведений!). Да
и как бы смог йог подключить электроды
па восьмой день, когда он находился в со-
стоянии ступора?

Но, конечно, абсолютно абсурдной выгля-
дит и мысль об остановке сердца, ведь
зафиксировано, что все обменные процессы
у йога продолжались в течение всего пери-
ода пребывания в яме!