/
Author: Либман Х.Л.
Tags: гимнастика акробатика легкая атлетика анатомия анатомия человека издательство эксмо лечебная гимнастика
ISBN: 978-5-699-62739-4
Year: 2013
Text
ХОЛЛИС ЛЭНС ЛИБМАН
1
• ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СУСТАВОВ
• РАЗРАБОТКА ГИБКОСТИ ТЕЛА
•
ПОДРОБНЫЕ ОПИСАНИЯ И ПОДСКАЗКИ
белая линия
прямая мышца
живота
наружная
косая мышца
бицепс
бедра
ХОЛЛИС ЛЭНС ЛИБМАН
нения, таких как Меп's
множество звезд
Pussycat Dolls и др.
-
редактор многих журналов про физические упраж
Health, Natural Bodybuilding and Fitness и т.д. Среди его клиентов
Хью Джекман, Джованни Рибизи, Джейн Линч, участницы группы
В любом возрасте занятия спортом могут стать испытанием
-
и не только
потому, что придется бегать, поднимать тяжести и растягиваться. Скорее
потому, что наши дни наполнены разнообразными событиями; мы слишком
заняты, и условия жизни слишком требовательны, чтобы можно было с лег
костью найти время и регулярно делать физические упражнения. Холлис
Либман, звездный тренер, разработал специальные комплексы упражнений,
которые займут совсем не много времени .
В этой книге собраны рекомендации, которые будут полезны в любом возрасте,
но они особенно эффективно помогут людям старше
50
лет в профилактике
заболеваний суставов, остеопороза, артрита, болезней сердца и пр . Четкие
пошаговые инструкции по выполнению тех или иных упражнений помогут
сохранить молодость фигуре и держать все тело в тонусе без риска получить
травму.
латеральная
широкая
мышца бедра
прямая
сгибатель
мышца
пальцев
живота
ISBN 978-5-699-62739-4
.~]fШШ~~~l
1
ХОЛЛИС ЛЭНС ЛИБМАН
эксмо
Москва
2013
1
УДК
ББ К
796.4
75 .6
л 55
Hollis Lance Liebman
А
ANATOMY OF EXERCISE FOR 50+
Trainer's Guide to Staing Fit Over Fifty
Copyright © 2012 Moseley Road lпс.
MOSELEY ROAD , INC.
Публикуется по соглашению с
(С ША )
при содействии Агентства Александра Корженевского ( Россия )
ЛибманХ.
Л
Анатомия упражнений для тех, кому за".
55
с англ. С. Ю . Чиг ри нец] .
М. : Эксмо ,
-
/
2013 . -
Холлис Либман
160 с.:
ил.
-
[пер.
;
(Анат омия
здоровья).
ISBN 978-5 -699-62739 -4
В сем нам хочется побеждать на стадионе , не отставать от детей (а возможно, и от вну
ков) , а также выглядеть лучше, чем когда бы то ни было, в этих стильных джинсах. Когда вам
за
50 , у
вас есть все шансы и все возможности осуществить эту мечту. Цель этой книги
-
улучшить каждый миллиметр вашего тела посредством упражнений, а также позволить вам
с каждым днем чувствовать себя все лучше и лучше.
Благодаря четким пошаговым инструкциям вы сможете защитить свое тело и суставы
от преждевременного старения и потери гибкости. Книга будет полезна как новичкам , так
и специалистам в данной области.
УДК
796.4
ББК75.б
Научно-популярное издание
АНАТОМИЯ ЗДО РОВЬ Я
Холлис Либман
Анатомия упражнений для тех, кому за ...
Ответственный редактор П . Вяткина. Художественный редактор П. Петров
Технический редактор М. Печковская. Компьютерная верстка А. Москаленко
Корректор Т. Кузьменко
В оформлении обложки использована фотография: kurhaп
Используется по лицензии от
/ Shutterstock.com
Shutterstock.com
ООО • Издательство « Эк смо »
127299, Москва , ул. Клары Цеткин , д . 18/ 5. Тел . 411-68-86, 956-39-21.
Home page: www.eksmo.ru E-mail : lnfo@eksmo .ru
0ндiрушi : Издательство •ЭКСМО•ЖШК,
Тел .
127299, Мескеу, Ресей, Клара Цеткин кеш . , уй 18/ 5.
8 (495) 411-68-86, 8 (495) 956-39-21
Home page: WW\v.eksmo.ru
E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгiсi: • Эксмо '"
К,Э.зак,С"ТЗн Республикасында дистрибьютор жане енiм бойынша арыз-талаnтарды
к,абылдаушынын,
екiлi • РДЦ-Алмаrы • Ж ШС , Алматы к,. , Домбравский кеш. ,
Тел
З•а.-, литер Б, офис
1.
: 8(727) 2 51 59 89,90,91,92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн . 107; E-mail: ROC-Almaty@eksmo.kz
8нiмнiн. жарамдылык, мерзlмi шектелмеген.
Сертификация туралы aqlapaт сайтта: wнw.eksmo.ru/cer1ification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить по адресу: http: //eksmo.ru/certificatioп/
ендiрген мемлекет: Р есей
Сертификация ~арастырылмаvан
Подписано в печать 05.07.2013. Формат 84х108 1/ 16 .
Гарнитура
[!]1[!]
~·
[!] .•.
ISBN 978-5-699 -62739-4
9
ll~]~ШlllШ~~~~ll
ISBN 978-5-699-62739-4
«Myriad Pro». Печать офсетн ая . Усл. печ .
3000 ЭКЗ. Заказ № ВЗК - 03739 - 13.
л.
16,8.
Тираж
Отпечатано в ОАО «Первая Образцовая типография" ,
филиал «Дом печати
-
ВЯТКА" в полном соответствии
с качеством предоставленных материалов .
610033 . г.
Киров . ул . Московская ,
122.
© Оформление. ООО « Издательство сс Эксмо » ,
2013
СОдЕР)l<АН И Е
ш
s
ВВЕДЕНИЕ: МУДРЫЙ СПОРТ
Анатомия всего тела
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
УПРД)l<НЕНИ~ НА ГИБКОСТЬ
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Растяжка четырехглавых мышц в положении стоя
Растяжка с боковым выпадом
............. 17
.......................... 18
Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя
Растяжка икроножных мышц
Растяжка трицепсов
~
"<1
а.
Растяжка широчайших мышц спины
в упоре на коленях с фитболом
:::r:
ш
о
u
..... . ..... 20
. ......................... 21
....... . ........ ..... ........... 22
Растяжка мышц плеча
.. . ......... .. ......... ... ... .. 23
Растяжка мышц грудной клетки
......................... 24
Растяжка бицепсов в положении стоя
....... . ............. 25
Растяжка мышц поясницы в положении лежа
Растяжка «кот и корова»
.......... . ..... 26
............... . ... ..... ..... 27
Упражнение «охотничья собака»
......... .. ............. 28
Растяжка мышц живота лежа на фитболе
. ..... . . . . . ........ 30
УПРД)l<НЕНИ~ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Поочередная растяжка грудных мышц ...........
Гребля одной рукой ..........
. .... . ..... ............ 36
Тренировка мышц пресса с подниманием рук
Разведение рук в стороны ...........
........ .. ...... 38
. ...... .. ...... ... 40
Разведение рук в стороны в положении стоя
Скручивание бицепсов ...
. ........ . 34
............ . .... 42
. ........... . ....... . ....... 44
Отведение одной руки назад для тренировки трицепсов
. ........ 46
Приседания ......................................
Шпагат с приседанием и сгибанием рук
Рубка дров с эспандером
48
................ . ... 50
............................. 52
Нисходящий пресс стоя на одной ноге
..... . .... . ......... . 54
5
УПРД)l<НЕНИ~
ЛЛ~ УЛУЧШЕНИ~ И КОРРЕКUИИ ОСАНКИ
ш
s
:I:
Обх ват в положении стоя на укрепление пресса
Наклон таза в положении лежа
............... 58
.. .... .. . ...... ....... . . . 59
:5
Мостик
а.
Наклон таза с фитболом ..............................
"
ш
<1
о
u
........................................ 60
Поднимание конечностей из полож е ния лежа на животе
Мостик на фитболе из положения сидя
Растяжка « кобра »
. ..... ... 62
64
... . . .. . .. . ..... . ... 66
..... .. .. .. ... .... ... .. ... . ..... . . 68
Двустороннее втягивание лопатки
... .... ... .. ... . ... . . .. 70
РАЗВИТИЕ
АМПЛИТУДЫ ЛВИ>l<ЕНИЙ В УПРД)l<НЕНИ~Х
Упражнения для шеи и плеч
Упражнения для рук
.. .. ... ............... .... . 74
.... . ....... . .. ..... . .... . .. .... 76
Упражнения для предплечий ...
Упражнения для ног
.. . ......... . ...... ..... 78
.. ....... . .... .. . ... .. . . . ... .... 80
УПРД)l<НЕНИ~ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШU КОРА
Высокая планка
Планка .
... . .. . . ... . ... . ... ... .. . ... .. ..... 84
. .. ..... .. . . .. ........... .. .... ..... ... . 86
Планка с отведением ноги на фитболе
Планка на боку
..................... 88
. .. ............... . ... ... . . ... .. . .. 90
Т-равновесие .....................................
Поза « кобра » лежа на животе
............. ........ . .. .. 94
Поза « складной нож » с фитболом ..
Выкатывание на фитболе
Скручивание .
. . . ......... .... .. . ... 96
.... ... ... .. . ... . ..... ....... 98
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Обратное скручивание .
Поднимание ног.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Русский поворот в положении сидя .
6
92
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Скручивание и велосипед.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Захлест бедер на фитболе .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 О
Поднимание рук с набивным мячом
в положении сидя
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Бросок набивного мяча через плечо
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Большие круги с набивным мячом.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Гребля с чередованием рук.
Наклон назад с фитболом.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Пресс для плеч с фитболом в положении сидя.
. . . . . . . . . . . . . . 126
Сгибание с чередованием рук и гантелями
. . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Растяжение трицепсов в положении лежа
. . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Приседание « сума ».
Выпад
s
:r:
~
ТОНИЗИРУЮШИЕ УПРА)l<НЕНИ~
Мах с фитболом
ш
~
а.
ш
<J
о
u
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Дедлифт с выпрямленными ногами
Поднятие голени с гантелями
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Грудной пресс с наклоном на фитболе
Вертикальная тяга с гантелями
Боковой выпад
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
.................. . ..... 142
...... ..... ..... ..... ... . ......... 144
Растяжка сухожилий с фитболом
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
ТРЕНИРОВКИ
Тренировка для начинающих.
Тренировка осанки
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Тренировка для тонизирования мышц.
Функциональная тренировка.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Тренировка нижней части тела ..
.... ........ .. ......... 154
Тренировка диапазона движений
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
ГЛОССАРИЙ ...... ........ .... . .. .... ... ........
156
СВЕдЕНИ~ О ФОТОГРАФАХ
И БЛАГОЛАРНОСТИ
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
7
ВВЕДЕНИЕ:
МУДРЫЙ СПОРТ
Поспорить с кем-нибудь о том, что сложный курс йоги, тренажеры в спортзале
и дорожка в бассейне для с коростного плавания сегодня заняты в основно м людь м и
за
50, -
беспроигрышное пари . Как никогда раньше, люди, которым за
достигают беспрецедентного уровня физической подготовки
-
50, сегодня
порой именно в этом
возрасте они приходят в идеальную форму.
Исследования показывают, что регулярные занятия спортом действительно помогают
прожить более долгую и более здоровую жизнь, независимо оттого, когда вы решили
начать заниматься спортом . Неважно, в каком возрасте вы начнете придерживаться
программы по укреплению здоровья через спорт,
-
это обязательно поможет
вам выглядеть и чувствовать себя отлично . По достижении
50 лет (и
старше) у вас
появляется огромное преимущество : поми м о того, что вы уже точно знаете, чего
ждете от карьеры, семьи и друзей, шансы велики, что вы так же точно знаете свои
сильные и слабые стороны . Вооружившись здравым пониманием того, кто вы есть,
вы так же точно знаете, чего ждете от физических упражнений . Следует ли вам
стремиться улучшить равновесие? Надеетесь ли вы избавиться от чувства напряжения
в плеча х, стремясь одновременно уменьшить талию? Любите ли вы свои ноги и хотите
ли, чтобы они выглядели великолепно? Если полагаться на зрелое восприяти е самого
себя, то можно научиться принимать более хорошо информированные решения
о том , как, когда, где и почему вы занимаетесь спортом . Взамен вы откроете для себя
более умные и более эффективные способы достижения благосостояния.
Шl
S:Cl.
м
ожете рассматривать эту книгу как руководство, которое поможет вам
заниматься спортом мудрее. Мудрые занятия спортом предполагают,
что вы сможете увидеть более обширную картину и попробовать
различные подходы к приобретению отличной формы. Мудрый подход к занятию
:t:O
спортом, помимо всего прочего, позволяет решить маленькие проблемы до того,
<Ju
или скованности в мышцах, связках, сухожилиях и суставах, упражнения будут
ш с:
Ш)s;
CD-
как они превратятся в крупные. И даже если вы не чувствуете напряжения, боли
способствовать тому, чтобы вы всегда чувствовали себя хорошо.
[DJ]
Cl.
~
~
На последующих страницах мы предо
ИНСТРУМЕНТЫ ПО СО3дАНИЮ
ставим вам всеобъемлющую программу
ХОРОШЕЙ ФОРМЫ
физически х упражнений, разработанную
Некоторые упражнения предусматривают
таким образом, чтобы учитывать анато
использование спортивного инвентаря
мические особенности всего вашего тела.
все это инструменты небольшого размера,
-
Первая группа упражнений концентриру
которые разнообразят ваши домашние
ется на повышении гибкости, в то время
занятия спортом и добавят в них изюминку.
Некоторые упражнения, которые то
как остальные упражнения предполагают
повышение выносливости. Кроме того,
низируют, предполагают использование
мы предоставим вашему вниманию
небольших гирь или регулируемых гантелей.
упражнения для улучшения и коррекции
Вы всегда можете начать с очень легких
осанки, а также на развитие амплитуды
гантелей весом
движений . Упражнения по укреплению
легких альтернатив, скажем, закрытых кон
мышц кора помогут снизить риск повре
сервных банок или бутылок с водой), а затем
ждений, а разнообразные другие упраж
постепенно увеличивать нагрузку. Кроме
нения будут тонизировать ваши мышцы.
того, в наших упражнениях будут использо
2- 3 кг
(или даже еще более
Если делать все предложенные упражне
ваться два типа мячиков: небольшой утя
ния параллельно, они не только помогут
желенный набивной мяч, который исполь
осуществить эстетическое преобразова
зуется в качестве свободного веса, а также
ние тела (то, как вы выглядите), но также
фитбол большего размера. Известный также
повысить его функциональность (как оно
как мяч для упражнений, мяч для фитнеса
работает) .
Наряду с основными упражнениями вы
или мяч для равновесия, этот сверхпрочный
надувной инвентарь бывает разнообразных
сможете увидеть иллюстрации с изображе
размеров и варьируется в диаметре от
нием задействованных мышц. Делая упраж
до
нения , вы сможете визуализировать мышцы,
мер, подходящий для вашего роста и веса .
которые участвуют в процессе, пока
Фитболы представляют собой отличное
ваше тело будет становиться более
подспорье для фитнеса, и они оказывают
75
45
см . Вы всегда сможете подобрать раз
сильным , стройным
вашему телу неоценимую пользу. Поскольку
и упругим.
они неустойчивы, вы должны постоянно
контролировать равновесие, когда
делаете то или иное упражнение, что,
в свою очередь, поможет вам
повысить общее чувство
равновесия и гибкость
тела.
10
l<ОГдА ИГЛЕ?
будь то желан и е раз мяться, привести
В любом возрасте занятия спортом м огут
руки в тонус или стабил изировать м ышцы
стать испытанием
-
кора. Погружайтесь в эту книгу посте
и не только потому, что
пенно и не бо йтесь пробовать что-то
придется бегать, поднимать тяжести и растя
гиваться. Скорее это испытание потому, что
новое; возмож но, вы найдете для себя
наши жизни наполнены разнообразным и
упражнение, которое откроет ва м спорт
событиями; мы слишком заняты, и условия
с новой стороны, или же вы пой м ете, что
Труб ч ат ый
э спанд ер
нашей жизни слишком требовательны , чтобы
вы слишком слабы или сильны в области ,
можно было с легкостью найти время и регу
о существовании которой вы и не подо
лярно делать физические упражнения.
зревали. Уделите внимание тому, где, как
Именно в такой ситуации очень пригодитс я
вам ка жется , начинается предел ваших
спорт в домашн их условиях. Стоит вам найти
возможносте й , а затем действуйте, чтобы
время и пространство для упражнений,
этот предел преодолеть.
составьте график, который вам подойдет.
К примеру, вы м ожете выделять на упра ж
НОВЫЙ СТАРТ
нения
Всем на м хочется побеждать
1О
минут в день, два или три раза
в неделю. Зачастую назначение определен
на стадионе , не отставать
ного времени (скажем, после обеда) и про
от детей (или даже от вну
странства (к пр и меру, гостиная) способствует
ков) , а также выглядеть
регулярности упражнений. Точно так же , как
лучше, чем когда бы то ни
вы наращиваете мышцы , используя гантели ,
было,
можно наращивать и время, которое вы
в этих стильны х джинса х .
-
да, так и есть
-
еженедельно уделяете упражнениям . По мере
Когда вам за
того как вы будете чувствовать себя в спорте
шансы и все воз м ожности, чтобы
все комфортнее, вы сможете уделять больше
осуществить эту м ечту. Итак, наша
времени упражнениям, чтобы достичь более
цель
быстрых и более качественных результатов .
шего тела посредством упражнений , а также
Возможно, вы захотите начать читать сразу
с раздела, который отвечает вашим целям
-
50,
у вас есть все
улучшить каждый м иллиметр ва
позволить вам с каждым днем чувствовать
себя все лучше и лучше.
-
типов обеспечи т вас одинаково отличными результатами,
ТРЕНИРУЕМСS'! С ЭСПАНДЕРАМИ
Какими простыми они ни казались бы на первый вз гляд,
и как плоский, так и трубчатый эспандер предусматривает
эспандеры представляют собой отличный спортивный
несколько уровней н апряжения
инвентарь, который эффективно тонизирует и укрепляет
до очень тугого . И не важно, новичок вы или профессионал,
каждую клеточку тела . Вас, скорее всего, заинтересует
при нц ип действия данного снаряда.
Эспа ндеры по принципу своего действия в чем-то схожи
со свободным весом, но, в отличие от свободного веса,
в ос н ове действия которо го лежит сила притяжения,
которая и определяет сопротивление, действие
эс п андера основано на постоя н ном напряжении
которое обеспечивается вашими мышцами,
-
-
добавляя
сопротивление в каждое ваше движе н ие и улучшая общую
координацию движений.
-
от очень эласт ичного
вы можете добавить эспандеры к коллекции своего
спортивного инвен таря . Они относительно недорогие
и удивительно легковесные
-
они отлично пом е стятся
в ч емодан и практи ч ески н е займут места даже в самой
маленькой ручной кл ади .
Вы поз н акомитесь с двумя видами эспандеров
-
с ручками
и без . Они оба являются отл ич н ыми инструментами,
которые добавят сопротивления к вашему режиму
повышения выносливости . В каждом упражнении вам будет
предложено количество подходов; количество подходов
представляет собой цель, которую вам следует достичь
Эспандеры изготавливаются из эластичных материалов, как,
с течением времени, поэтому не волнуйтесь, если сразу
например, резина, и, как правило, существуют в двух формах:
у вас не получи тся выполнить определенное упражнение
широкий и плоский или трубчатый с ручками. Любой из двух
предложенное количество раз.
11
АНАТОМИ)I ВСЕГО ТЕЛА
s:
<]
Лестничная мышца *
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
ш
Q..
ш
r:
u
Малая грудная мышца *
Большая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Передняя дельтовидная мышца
Двуглавая мышца плеча
<]
s:
Клювовидно-плечевая мышца *
Внутренняя
CD
косая мышца живота *
Прямая мышца живота
Круглый пронатор
Сгибатель пальцев*
Локтевой сгибатель запястья
Лучевой
разгибатель запястья
Поперечная
Длинный сгибатель
мышца живота *-------.,6/АI
большого пальца кисти
Лучевой
сгибатель запястья
Напрягатель
Портняжная мышца
широкой фасции бедра
Подвздошно
Прямая мышца бедра
поясничная мышца *
Подвздошная мышца *
Латеральная широкая мышца бедра
Гребенчатая мышца *
Медиальная широкая мышца бедра
Длинная
приводящая мышца
Передняя большеберцовая мышца
Тонкая мышца *
Малоберцовая мышца
Икроножная мышца
Камбаловидная мышца
Длинный разгибатель
большого пальца стопы
Разгибатель пальцев
Мышца, приводящая
Сгибатель пальцев
большой палец стопы
J
ОП ИС АН И Е :
*-
12
гл убокие мыш ц ы .
---------~
ОПИСАНИЕ :
*-
глубокие мышцы .
Полуостистая мышца *
s
~
Ременная мышца *
Трапециевидная мышца
m
u
<3
Мышца,
поднимающая лопатку*
Подостная мышца *
Надостная мышца *
Большая круглая мышца
s
[D
Разгибающая
мышца спины *
Широчайшая
Малая круглая мышца
·-----
Ромбовидная мышца *
мышца спины
Плечелучевая мышца
Разгибатель пальцев
Локтевая мышца
Квадратная
мышца поясницы *
Многораздельная
мышца *
Малая
ягодичная мышца*
Верхняя
Средняя
близнецовая мышца *
ягодичная мышца *
Грушевидная мышца *
Внутренняя
запирательная мышца *
Большая
ягодичная мышца
Внешняя
Полусухожильная
запирательная мышца
мышца
Латеральная
широкая мышца бедра
Бицепс бедра
Нижняя
Полуперепончатая мышца
близнецовая мышца *
Большая
приводящая мышца
Подошвенная мышца
•·• ___
Задняя
большеберцовая мышца *
Сгибатель
большого пальца стопы *
Блок таранной кости
Камбаловидная мышца
Сгибатель пальцев
Мышца,
,. ,____
отводящая мизинец
13
Сксш 1.Lеп~Н
УПРА>l<НЕНИ~
НА ГИБl<ОСТЬ
Гибкость улучшает наши показатели во время
спортивных игр, занятий дома, когда мы
наклоняемся, поднимаем тяжести и осуществляем
другую повседневную деятельность.
У большинства из нас отмечается врожденная
гибкость одних участков тела при негибкости
других . Но есть и хорошие новости: гибкость всегда
можно развить
-
со временем и при регулярных
тренировках. При выполнении следующих
упражнений следует сконцентрироваться
на имеющейся зоне комфорта тела
-
а затем
необходимо попытаться ее переместить.
Постепенно вы добьетесь отличных результатов .
PACT~)l<l<A ШИРОЧАЙШИХ
МЫШU СПИНЫ В УПОРЕ
НА l<ОЛЕН~Х С ФИТБОЛОМ
1.
Встаньте на четвереньки перед фитболом . Вытяните одну руку,
помещая ее на мяч. Вторая рука остается на полу.
ТРЕНИРУЮТС~:
• Широчайшая мышца спины
• Разгибающая мышца спины
2.
UЕЛЬ
• Спина
Отведите тело назад к пяткам таким образом, чтобы почувствовать
глубокое растяжение больших мы ш ц по обеим сторонам вашей
спины. Задержитесь в таком положении на ЗО секунд.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Помогает повысить
ОП ИСА Н И Е :
черным цветом
-
гибкость мышц
активные мышцы;
спины .
се р ым цветом
-
о с та л ьные
работающ ие м ышцы
ПРОТИВОПОl<А3АНО
*-
гл убокие м ышцы .
• При проблемах
с поясницей
П одостная мышца*
Н адост н ая мы ш ца*
З. Поменяйте руки и по вторите
упражнение. Сделай те
по три за- секундных
подхода на каждую руку.
Подлопаточ н ая мы ш ца*
Трехглавая мы ш ца плеча
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
П РА ВИ ЛЬНО
• Рука должна быть полностью
вытянута и лежать на мяче.
Малая кру гл ая мы ш ца
• Во время растяжки голова должна
смотреть в пол.
Широчайшая мышца спины
НЕП РА ВИ Л Ь Н О
• Туловище не должно вращаться.
Разгибающая мышца спины *
16
• Шея не должна прогибаться .
PACT~)l<l<A
ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШU
в ПОЛО)l(ЕНИИ сто~
ТРЕНИРУЮТС'71:
•Прямая мышца бедра
•Латеральная широкая мышца бедра
•Промежуточная широкая мышца
1.
бедра
•Медиальная широкая мышца бедра
В положении стоя отогните одну
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ногу назад, удерживая голень
ПРАВИЛЬНО
соответствующей рукой .
•Туловище должно быть выпрямлено.
•Следует подтягивать ногу к туловищу аккуратно,
2.
Почувствуйте растяжение
растягивая мышцу только в той степени,
в которой вы чувствуете себя комфортно.
больших мышц на передней
стороне бедра по мере
3.
•Взгляд должен быть устремлен вперед.
приближения пятки к ягодицам.
НЕПРАВИЛЬНО
Задержитесь в таком положении
•Не следует наклоняться вперед.
на
•Спина не должна прогибаться.
30 секунд.
•Не следует сутулить плечи.
Поменяйте ноги и повторите
упражнение. Сделайте по три
30-секундных подхода на каждую
ногу.
UЕЛЬ
Наnрягатель
приводящая мышца
•Четырехглавые
мышцы
широкой фасции
бедра*
УРОВЕНЬ
•Для начинающих
Подвздошно
nоясничная
мышца*
ПРЕИМУШЕСТВА
•Помогает повысить
гибкость мышц бедра .
ПРОТИВОПОl<А3АНО
•При проблемах
с коленями
Короткий
разгибатель
nальцев
Промежуточная
Прямая мышца бедра
широкая мышца
бедра *
Латеральная широкая
ОП И САНИЕ :
мышца бедра
черным цветом
мышца бедра
-
активные мышцы;
Медиальная широкая
Передняя
серым цветом
большеберцовая
остальные
-
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
17
PACT~)l<l<A
С БОl<ОВЫМ ВЫПАЛОМ
1.
Расставьте широко но ги
и наклони те тулови щ е в п е р ед .
Руки должны при этом находит ь ся
перед вами, а кисти
-
упи р а т ься
в пол .
'
UЕЛЬ
2.
• Ягодицы
'
Отведите в сто р ону одн о коле н о та к им
образом, чтобы вто ра я но га п р и этом
• В н ут рення я
сторона бед ер
оставалась вы п рям л е н ной . Перенесите
•Ч етыре х гла вые
большую часть веса на согн утую ногу,
мышцы
чтобы почувс т вова т ь растяже н ие мышц
в вы п рямленной но ге . За д ержитес ь
УРОВ Е Н Ь
в таком п ол оже н и и н а
• Для начина ющих
ПР Е ИМУШЕСТВА
• Помогает п овысить
г ибкость м ышц ног.
ПРОТИВ О ПОКА3АНО
• При пробле мах
с коленя м и
3.
Повторите, п оме н яв но ги . Сделайте по три
30-секундных п одхода на каждую ногу.
18
30 секу нд .
Наnрягатель шир окой фасции бедра
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
Подвздошно-nоясничная мышца*
• При растяжке нога должна полностью
выпрямляться.
• Во время растяжки взгляд должен
Гребенчатая мышца*
Латеральная широкая мышца бедра
устремляться в пол.
• Ступни должны стоять ровно на полу.
НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно вращаться.
• С п ина не должна прогибаться
вперед.
Медиальная широкая мышца бедра
• Не следует прогибать спину или шею.
Малая ягодичная мышца*
ТРЕНИРУЮТС~:
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
Большая ягодичная мышца
•П ромежуточная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
Полусухожильна я мышца
ОПИСАНИЕ:
Бицеnс бедра
- активные мышцы;
- остальные работающие
черным цветом
серым цветом
мышцы
Полуnереnончатая мышца
Промежуточная широкая мышца бедра *
Прямая мышца бедра
Портняжная мышца
Тонкая мышца*
* - глубокие мышцы.
PACT~)l(l<A ПОдl<ОЛЕННЫХ
СУХQ)l(ИЛИЙ в ПОЛQ)l(ЕНИИ сто~
ТРЕНИРУЮТПI :
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• Бицепс бедра
•
•
ПРАВИЛЬНО
Полусухожильная м ышца
• Нога должна быть вытянута.
Полуперепончатая мышца
• Носок вытянутой вперед ноги должен быть
натянут по мере растяжения.
1.
В положении стоя согните одну
НЕПРАВ И ЛЬНО
: ~~~ic~~' до"ж~е оро'"ООп,со """ '"'"'""'°
ногу в колене, а другую вытяните
перед собой, упираясь пяткой
1
в пол .
1
"'АУ" 'У'У"'" ""'""
UЕЛЬ
• Подколенные
сухожилия
УРОВЕНЬ
• Для начинающ их
ПРЕИМУШЕСТВА
• Помогает повысить
гибкость
подколенны х
сухожилий.
ПРОТИВОПОl<А3АНО
• При проблемах
с поясницей
• При проблемах
Вил спереди
с коленями
Видс3ади
2.
Наклонитесь в сторону вытянутой
Полусухожильная
ноги , положив обе руки над коленом.
мышца
Переместите большую часть вашего
веса на пятку впереди таким образом,
чтобы прочувствовать натяжение
ОПИСАНИЕ :
мышц на задней стороне бедра.
черным цветом
-
Задержитесь в таком положении
активные мышцы ;
серым цветом
остальные работающие
мышцы
*-
на
-
глубокие мышцы.
Полуперепончатая
мышца
3.
30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите
упражнение. Сделайте по три
30- секунд ны х подхода на каждую ногу.
20
PACT~)l<l<A
Иl<РОНО)l<НЫХ МЫШU
1.
В положении стоя отведите одну ногу
назад, согнув вторую в колене . Спина
должна быть выпрямлена. Наклонитесь
к согнутой передней ноге, положив обе
руки над коленом.
2.
Перенесите большую часть массы
тела на переднюю пятку, чувствуя
растяжение в икроножных мышцах
задней ноги. Задержитесь в таком
положении на
3.
30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите
упражнение. Сделайте по три
30- секундных подхода на каждую но гу.
UЕЛЬ
• Икроножные мышцы
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
ПРЕИМУШЕСТВА
активные
• Помогает повысить
мышцы;
серым цветом
-
гибкость икроножных
остальные
мышц.
работающие мышцы
Курсив обозначает сухожилия.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах
с коленями
ТРЕНИРУЮТПl:
• Икроножная мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Камбаловидная мышца
ПРАВИЛЬНО
• Обе ступни ДОЛЖНЫ ровно стоять
на полу.
• Растяжку необходимо делать при
надлежащем выравнивании тела
Пяточное сухожилие
«АХиЛЛОВО»
таким образом, чтобы вытянутая
назад нога и спина находились
на одной линии.
\..__
___ -
НЕПРАВИЛЬНО
-
-
--
• Не следует отрывать пятку от пола.
• Спина не должна прогибаться или
выгибаться.
21
PACT~)l(l<A ТРИUЕПСОВ
1.
В положении стоя отведите руки за голову.
Согните руки таким образом, чтобы одна рука
держала локоть другой руки .
2.
Аккуратно подтяните локоть вытянутой руки,
чтобы почувствовать растяжение в плече.
Задержитесь в тако м положении на
3.
30
секунд .
Поменяйте руки и повторите упражнение.
Сделайте по три 30-секундных подхода
на каждое плечо.
ТРЕНИРУЮТСс;J:
• Трехглавая мышца плеча
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Вытянутая рука должна быть согнута в локте.
UЕЛЬ
НЕПРАВИЛЬНО
• Передние мышцы
•Н е следует ослаблять захват локтя вытянутой
руки .
• Не следует СЛИШКОМ сильно тянуть
плеча
вытянутую
руку.
УРОВЕНЬ
• Плечи не должны сутулиться.
• Для продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Помогает повысить
гибкость мышц
Трехглавая мышца плеча
плеча.
ПРОТИВОПОl<АЭАНО
• При проблемах
Задняя дельтовидная мышца
с плечами
Подостная мышца
Большая круглая мышца
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
остальные
работающие
мышцы
22
Малая круглая мышца
PACT~)l(l<A МЫШU ПЛЕЧА
ТРЕНИРУЮТПI:
•Трехглавая мышца плеча
•Задн яя дельтовидная мышца
• Подостная
мышца
•Мал ая круглая мышца
•Н аружная косая мышца живота
1.
В положении стоя согните одну руку,
протянув другую руку перед телом через
изгиб согнутой руки.
2.
Аккуратно сильнее сгибайте
руку по мере растяжения
другой вытянутой руки.
Задержитесь в таком
положении на
30
секунд, чувствуя
натяжение в плече.
3.
Поменяйте руки и повторите упражнение .
Сделай те п о три 30- секундных подхода
UЕЛЬ
на каждую руку.
• Задние мышцы плеча
УРОВЕНЬ
•Для продолжающих
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
ПРЕИМУШЕСТВА
• Плечи должны быть опущены.
•Помо гает повысить
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
гибкость мышц плеча.
•Колени должны быть слегка согнуты.
НЕПРАВИЛЬНО
ПРОТИВОПОКАЗАНО
•Туловище не должно поворачиваться.
•При проблемах
с плечами
Подостная мышца
Задняя дельтовидная мышца
Малая круглая мышца
ОПИСАНИЕ :
Трехглавая мышца плеча
активные мышцы ;
черным цветом
серым цветом
Большая круглая мышца
-
-
остальные
работающие
мышцы
Наружная косая мышца живота
23
PACT~)l(l<A МЫШU
ГРУДНОЙ l<ЛЕТl<И
1.
Положите руки за голову, сомкнув
пальцы в замок. Локти при этом должны
смотреть вперед .
2.
ТРЕНИРУЮТСЯ:
•Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
)
Отводите локти назад, чувствуя
напряжение мышц в груд ной клетке.
Задержитесь в таком положении
на
30
секунд.
UЕЛЬ
•М ышцы грудной
клетки
3.
Верните локти в исходное
положение и повторите
УРОВЕНЬ
упражнение. Сделайте по три
•Для начинающих
за-секундных подхода.
Б
ПРЕИМУШЕСТВА
•П омогает повысить
гибкость мышц
грудной клетки .
ПРОТИВОПОКАЗАНО
•При проблемах
А
с плечами
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
Малая грудная мышца *
•Л окти должны
быть направлены
наружу.
• Взгляд должен быть
ОПИСАНИЕ :
Большая грудная мышца
черным цветом
-
НЕПРАВИЛЬНО
активные мышцы;
серым цветом
-
•Л окти не должны
остальные
сгибаться вовнутрь.
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
устремлен вперед.
Трехглавая мышца плеча
• Не следует сутулить
плечи.
• Спина и шея не должны
прогибаться .
24
PACT~)l(l<A БИUЕПСОВ
в ПОЛQ)l(ЕНИИ сто~
1.
В положении стоя отведите руки
за спину и сомкните их, переплетая
пальцы.
2.
Отведите руки на несколько
сантиметров от туловища, позволяя
Малая
пальцам выпрямиться. Задержитесь
грудная мышца*
в таком положении на
3.
30 секунд.
Расслабьтесь и повторите упражнение.
Двуглавая
Сделайте по три 30-секундных подхода.
мышца плеча
ОПИСАНИЕ :
Большая
черным цветом
грудная мышца
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
UЕЛЬ
*-
•Бицепсы
глубокие мышцы .
УРОВЕНЬ
•Для продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
•Помогает повысить
гибкость бицепсов.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
•При проблемах
с плечами
ТРЕНИРУЮТС~ :
•Двуглавая мышца плеча
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
•Плечи должны быть опущены вниз.
•Туловище должно быть выпрямлено.
НЕПРАВИЛЬНО
J
•Не разжимайте руки.
•Спина не должна прогибаться.
•Не следует сутулить плечи.
•Не поднимайте руки настолько высоко,
чтобы доставлять себе неудобство.
___,!
25
PACT~)l<l<A мышu по~сниuы
В ПОЛО)l<ЕНИИ ЛЕ)l<А
1.
В положении лежа вытяните ноги
и руки, причем руки должны находиться
на некотором расстоянии от туловища.
2.
Согните ноги и подтяните
3.
Расслабьтесь
их к туловищу, руки
и повторите упражнение
должны в это время
еще в течение
30 секунд.
обхватывать колени.
Аккуратно подтяните
UЕЛЬ
колени к грудной клетке
• Ягодицы
таким образом, чтобы
• Поясница
почувствовать напряжение
УРОВЕНЬ
Задержитесь в таком
• Для начинающих
положении на
в мышцах поясницы.
30
секунд.
ПРЕИМУШЕСТВА
• Помогает повысить
гибкость мышц
ПОЯСНИЦЫ И ЯГОДИЧНЫХ
Широчайшая мышца спины
мышц .
ТРЕНИРУЮТПI:
• Разгибающая мышца
Разгибающая мышца спины *
спины
ПРОТИВОПОКА3АНО
• При острых болях
Наружная косая мышца живота
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
в спине
• При онемении
Средняя ягодичная мышца*
в нижних конечностях
ПРАВИЛЬНО
• Ноги и колени должны
или покалывании
Грушевидная мышца*
Верхняя близнецовая мышца*
быть сведены вместе.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует отрывать
Большая ягодичная мышца
голову от пола.
Квадратная мышца бедра*
ОПИСАНИЕ:
Внешняя за пирательная мышца*
черным цветом
-
активные
мышцы;
Нижняя близнецовая мышца
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
Бицепс бедра
26
* - глубокие мышцы .
PACT~)l(l<A
«l<OT
И
l<OPOBA»
Встаньте на четвереньки, спина
1.
2.
Медленно выгибайте спину, немного
подворачивая подбородок по мере
должна быть прямой .
того, как вы принимаете положение
вытягивающегося кота . Задержи тесь
ТРЕНИРУЮТС~:
в таком положении на
• Разгибающая мышца спины
15
секунд.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
П РАВИ Л ЬНО
• Выгибайтесь медленно, контролируя каждое
UЕЛЬ
движение.
• Мышцы спины
• Руки и ноги должны лежать на полу во время
всего упражнения.
УРОВЕНЬ
• Приподнимайте подбородок, когда выгибаете
• Для начинающих
спину.
• Начинайте движение спины с копчика.
ПРЕИМУШЕСТВА
НЕПРА ВИ ЛЬН О
• Помогает повысить
• Не следует выгибать спину слишком резко.
гибкость мышц спины .
3.
Переход в позу коровы
ПРОТИВОПОl<А3АНО
необходимо слегка прогнуть спину.
• При травмах колена
Задержитесь в таком положении
Ромбовидная мышца*
на
Средняя
4.
дельтовидная
15 секунд.
Расслабьтесь и повторите
упражнение. Сделайте по три
мышца
за-секундных подхода.
Широчайшая
мышца сnины
Большая ягодичная мышца
О П ИСА Н И Е :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы.
дельтовидная мышца
27
УПРА>l<НЕНИЕ
«ОХОТНИЧЬ~ СОБАl<А»
1.
Встан ьте на четве ре н ьки,
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
спина п ри этом должна
быть выпрямле н а, а мышцы
живота втяну т ы .
ПРАВИЛЬНО
• Дви гайтесь медленно, контролируя
каждое движение .
• Шея должна быть расс л абл е н а,
а взгляд должен б ыт ь устремлен в пол.
• Плавно подгибайте подбородок,
подтягивая руку и ногу вовнутрь.
• Мышцы живота должны быть втянуты
на протяжении всей растяжки.
НЕПРАВИЛЬНО
• С п ина не должна прогибаться, когда
вы вытягиваете руку и ногу.
• Туловище не должно вращаться.
• Шея не должна выгибаться.
ТРЕНИРУЮТПI :
• Разгибающая
мышца спины
UЕЛЬ
• Мышцы сп ины
• Ягод и цы
• Мышцы живота
живота
• Поперечная
мыш ц а живота
ягодичная мышца
• Дл я продол жающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Растягивает
и тон и зирует мышцы
рук , н о г и пресса.
ПРОТИВОП ОКАЗАНО
• При боли в кистях
• При боли в пояснице
•П ри травмах коленей
4.
Вернитесь в исход н ое
положение, поме н яйте
сторо н ы и повтори те
у п ражнение .
28
Ко нтрол ируя движе н ие тул ови ща и чувствуя мы шцы
живота, коснитесь любой рукой п роти в оположной но г и .
• Прямая мышца
• Большая
УРОВЕНЬ
2.
3.
Вытяните эту руку и ногу. Задержитес ь в таком пол оже н ии
на 15 секунд.
Вариаuии упражнения
Более сложная версия. Из исходного положения вытяните руку и противоположную
ногу в стороны. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное положение
и повторите упражнение на другую сторону.
Еще более сложная версия. Лягте на фитбол, лицо смотрит в пол; мяч должен
поддерживать туловище и верхнюю часть бедер. Руками упритесь в пол, а ноги вытяните
назад, упираясь носками в пол. Медленно, контролируя каждое движение, поднимите
руку и противоположную ногу вверх, сохраняя при этом остальное тело в неподвижном
положении. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное положение
и повторите упражнение на другую сторону.
Средняя ягодичная мышца*
Большая ягодичная мышца
ОПИСАН И Е :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
Полусухожильная мышца
(невидно)
остальные
работающие мышцы
* -
Малая ягодичная мышца*
гл убо к ие м ышцы .
Широчайшая
Бицепс бедра
Передняя
_...,,,,.___ _ _ _ _ _
дельтовидная мышца
Латеральная широкая
мышца бедра
Средняя
дельтовидная мышца
Промежуточная
Прямая
Задняя
мышца живота
дельтовидная мышца
Перед н яя зубчатая мышца
Большая
приводящая мышца
Трапециевидная мышца
Длинная приводящая мышца
Надостная мышца*
Малая круглая мышца~
Медиальная широкая мышца бедра
Поперечная мышца живота *
Подлопаточная мышца*
Разгибающая мышца спины *
29
PACT~)l<l<A МЫШU )l<ИВОТА
ЛЕ)l<А НА ФИТБОЛЕ
1.
Лягте таким образом, чтобы п од ва ш ей спи н ой наход ил ся
фитбол . Вытя н ите руки д иагональ н о за головой, н о ги
должны стоять на полу на ширине плеч, колени согнуты .
UЕЛЬ
• Верх н и е мышцы
живота
УРОВЕ НЬ
• Для нач и н ающих
ПРЕИ М УШЕСТВА
• Растяги в ает мышцы
живота.
2.
Медленно тянитесь руками к полу до тех
пор, пока ваши пальцы не коснутся пола .
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
• При боля х в пояснице
• При проблемах
с сохранен ием
равнове с и я
30
Скан J!.eп~It~
3.
Прижав поясницу к мячу, опустите
бедра и тяните мышцы живота к потолку.
Задержитесь в этом положении на
30
секунд.
4.
Расслабьтесь и повторите упражнение
еще на
30 секунд .
черным цветом
-
активные мышцы;
-
остальные
работающие мышцы
*-
• Прямая мышца живота
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ОПИСАНИЕ :
серым цветом
ТРЕНИРУЮТСс;J:
глубокие мышцы.
ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно лежать на м яче.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует чрезмерно вытягивать таз,
когда вы его приподнимаете.
Внутренняя косая мышца живота*
Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота*
Наружная косая мышца живота
31
YПPA)l<HEHИS'I
НА ВЬIНОСЛИВОСТЬ
Выносливость
-
это не только отдельные
всплески силы; в повседневной жизни
постоянное и эффективное использование
сердечно-сосудистой системы делает
нас более сильными и улуч ш ает наши
результаты. Следующие упражнения
помогут вам поддерживать и повысить
выносливость, тренируя ваши мышцы
таким образом, чтобы они еще долгое время
могли гармонично работать . Эспандер
заставит ваши мышцы работать еще
интенсивнее, обеспечивая дополнительные
преимущества и тонизируя их.
ПООЧЕРЕдНА~ PACT~)l(l<A
ГРУДНЫХ МЫШU
1.
Оберните эспа ндер вокруг п роч н о го и устойчиво го
объекта, нап р имер столба или шеста. Вста н ьте
спиной к объекту, держа в руках ручки эспа ндера
перед г руд ной клет кой.
2.
Вы тяните одну руку перед собой
до п олного напряже н и я , п ри этом
вторая рука должна быть не п одвижна
и устойчива .
3.
Контролируя каждое движен и е,
верните руку в исходное пол ожение.
Повторите упраж н е н ие с другой рукой,
делая по т ри подход а по 15 повторов
н а к аждую руку.
UЕЛЬ
• Грудная клетка
• Мышцы жив ота
• Плечи
• Трицепсы
УРОВЕ НЬ
• Для н а чинающ их
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепл я ет
и тонизирует г рудные
мышцы.
• Стабилиз и рует мышцы
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
живота.
ПРАВИЛЬНО
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
• Одна рука должна остава ться
• При пробле мах
без движения, пока вторая
с плеча ми
рука вытягивается до полного
напряжения.
• Туловище должно находиться
в неподвижном состоянии .
• При вытягивании руки ноги дол жны
стоять на месте .
• На протяжении всего упражнения
должны быть задействованы мышцы
живота .
• Руки должны находиться на одном
уровне с плечами .
НЕПРАВ И ЛЬНО
ТРЕНИРУЮТП1 :
•
Большая грудная мышца
'-----34
• Туловище не должно вращаться.
• Плечи не должны сутули т ься.
- __,/
Двуглавая мышца nлеча
Малая грудная мышца*
Большая грудная мышца
Передняя дельтовидная мышца
ОПИС АНИЕ:
черным цветом
-
активные мышцы;
серы м цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы.
ГРЕБЛ~ ОдНОЙ РУl<ОЙ
1.
Одна нога должна быть вытянута
на некоторое расстояние от второй н оги,
п ричем вы тя н у тая в п еред н о га долж н а
быть согнута в коле н е, а п ят ка за дн ей ноги
должна быть оторва н а от п ола. Один конец
эспандера должен находиться п од н огой,
вытянутой вперед, а второй ко н ец
-
в противоположной руке . П оложите
свобод ную руку на колено и слегка
наклоните туловище вперед .
UЕЛЬ
• Спина
УРОВЕНЬ
• Для п р одол жающих
ПРЕИМУ Ш Е СТВА
• Пов ы ша ет
Тяни те эспанде р к груди, сгибая руку.
3.
Опустите руку и п овторите движение, дел ая
20
стабиль ность спины.
повторов. П оменяйте стороны и п овторите
упражнение.
• Укрепляет
и тон изирует бицепсы .
ПРОТИВО П О КАЗАНО
• При пр обл емах
с поясницей
ТРЕНИРУЮТс«;1:
• Широчайшая мышца спины
36
2.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВ И ЛЬНО
НЕПРАВИЛЬНО
• На протяжении всего упражнения спина должна
• Эспандер под передней ногой не должен быть
ненатянутым.
быть плоской.
•Н аклоняйтесь вперед таким образом, чтобы задняя
нога и туловище находились на одной линии.
• Двигайтесь плавно, контролируя каждое движение,
чувствуя напряжение в мышцах рук.
• Спина и шея не должны прогибаться .
• Спина не должна прогиба ть ся вперед.
• П л ечи не должны сутулиться .
• Все движения должны б ыть пл авными, а не резкими,
руку не следует дергать.
Средняя дельтовидная мышца
0--------------------Тра п ециевидная мышца
Передняя
дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мы ш ца
Двуглавая
м ышца плеча
Широчайшая мышца спины
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
37
ТРЕНИРОВl<А МЫШU ПРЕССА
С ПОЛНИМАНИЕМ
1.
В положении стоя отведите одну ногу
2.
PYI<
Выпря ми те обе руки вверх
назад на несколько сантиметров,
над гол овой та ким образом, чтобы
пятка должна быть оторвана от пола.
они были п олн ос т ью на пр яже н ы,
Пом е сти те эспандер под ступню
руки дол ж н ы н аход и т ься
впереди стоящей ноги . Возьмите
на некотором р а ссто янии от пл еч.
ручки эспандера в обе руки , согнув
руки в л октях таким образом, чтобы
эс па ндер был туго натянут.
UЕЛЬ
• Плечи
ТРЕНИРУЮТПl:
• Трицеп с ы
• Передняя дельтовидная
мышца
)
УРОВЕ Н Ь
• Для нач и на ю щ их
ПРЕИМ УШЕСТВА
• Укрепляет
и тониз ирует мышцы
3.
плеч и верх н ей части
Опустите руки , возвращая их
в исходн ое п ол ожение, а затем
руки.
повтор и те . Сделайте
движен и й .
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
• При проблема х
с плеча ми
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• По мере выпрямления рук туловище
должно находиться в неподвижном
состоянии .
• На протяжении всего упражнения взгляд
должен быть устремлен вперед.
• Мышцы живота должны быть втянуты
и задейст вованы в упражнении.
• Руки должны вытягиваться
одновременно.
НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно вращаться.
38
3 подхода
по
15
О ПИСАНИЕ:
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубок ие мышцы.
Тра пециевидная мышца
Передняя дельтовидная мышца
(невидно)
Средняя дельтовидная мышца
Трехглавая мышца пл е ч а
ы шца,
'lОд н имающая лопатку*
Задняя дельтовидная мы ш ца
Передняя зубчатая мышца
39
РА38ЕдЕНИЕ
1.
В СТОРОНЫ
PYI<
Встаньте ровно, руки по бокам,
ноги стоят на полу на эспандере
ТРЕНИРУЮТПI:
•Средняя дельтовидная мышца
на расстоянии бедер. В каждую руку
возьмите по ручке эспандера, причем
ладони должны смотреть вовнутрь.
2.
Направляя ладони вниз, разведите
руки в стороны таким образом, чтобы
они были параллель н ы попу.
З. Опустите руки и повторите
упражнение. Сделайте три подхода
по 15 движений .
UЕЛЬ
• Мышцы плеча
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Ук репляет
и тонизирует
дельтовидные мышцы.
• Формирует трицепсы.
ПРОТИВОПОl<А3АНО
-
• При проблемах
с п лечами
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВ И ЛЬН О
• Сразу разводите руки в стороны.
•Движения должны быть медленными,
плавными и контролируемыми.
•Туловище должно быть выпрямлено, взгляд
должен быть устремлен вперед .
НЕПРАВ И ЛЬ НО
• Не следует делать резких движений или
дергать руку.
• Не следует поднимать руки выше плеч.
•Не двигайте ноги.
)
40
Средняя дельтовидная мышца
ОПИСАНИЕ:
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
Мышца , поднимающая лопатку*
*-
глубокие мышцы.
Трапециевидная мышца
Надостная мышца *
41
РА3ВЕЛЕНИЕ
PYI<
В СТОРОНЫ
в ПОЛО)l(ЕНИИ сто~
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВ И ЛЬНО
• Руки должны быть параллельны полу.
• Спина должна быть ровной,
а туловище
-
неподвижным.
• Мышцы живота и ягодиц должны быть
напряжены.
• Необходимо двигать обе руки
одновременно.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не прогибайте спину.
• Туловище не должно вращаться.
1.
Оберните эспандер вокруг какого-нибудь
устойчивого объекта, например столба или шеста .
Встаньте прямо, ноги должны стоять на полу
UЕЛЬ
• Мышцы спины
на ширине плеч, колени расслаблены . Возьмите
• Грудная клетка
оба конца эспандера в обе руки, вытяните руки
перед собой примерно на высоте плеч, причем
• Верхняя часть спины
эспандер должен быть натянут.
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
и тонизирует плечи
и верхнюю часть
спины.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах
с поясницей
• При боли в плечах
ТРЕНИРУЮТП1:
•
Большая грудная мышца
2.
Разведите обе руки в стороны медленно, контролируя каждое
движение.
3.
Вернитесь в исходное
положение и повторите
упражнение. Сделайте три
подхода по
42
15 движений.
Мышца , поднимающая лопатку*
Ромбовидная мышца*
Малая грудная мышца*
Большая грудная мышца
Широчайшая мышца спины
Передняя дельтовидная мышца
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом - остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мы шцы .
43
Сl<РУЧИВАНИЕ БИUЕПСОВ
1.
Встаньте ровно, разместив эспандер
под ногами. Руки должны быть сле гка согнуты,
в каждой руке должна быть ручка эспандера,
ладони должны с;ютреть вперед.
2.
Подтягивайте эспандер вверх
к плечам.
3.
Опустите руки и повторите
упражнение. Сделайте три подхода
по
15 движений .
UЕЛЬ
• Бицепсы
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
и тонизирует бицепсы.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При болях в кистях
или локте
ТРЕНИРУЮТПI:
• Двуглавая мышца плеча
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Локти должны быть прижаты к туловищу.
НЕПРАВИЛЬНО
• Делайте упражнение медленно,
не торопясь.
44
J
Мышца, nоднимающая лоnатку*
Передняя дельтовидная мышца
О П И С АНИ Е :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
Л октевой сгиба тель заnястья
глубок и е м ышц ы .
Двуглавая мышца nлеча
Л учевой сгиба тель заnястья
Плечевая мыш ца
Плечелучевая мышца
45
ОТВЕДЕНИЕ ОдНОЙ РУl<И НА3Ад
ЛЛ~ ТРЕНИРОВl<И ТРИUЕПСОВ
ТРЕНИРУЮТС~ :
• Трехглавая мышца плеча
1.
Займите положение выпада
-
перед н яя
нога согнута, а пятка задней ноги оторвана
от пола. Поместите один конец эспандера
под переднюю стопу и возьмите второй конец
в противоположную руку.
2.
Наклонитесь вперед, спина при этом должна
оставаться прямой, чтобы туловище и задняя
нога находились на одной линии. Согните
локоть таким образом, чтобы эспандер
оказался на уровне бедер.
UЕЛЬ
• Трицепсы
УРОВЕНЬ
• Дл я продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Ук репляет
и тонизирует
3.
Верхняя рука должна
4.
Опустите руки и повторите
15
оставаться неподвижной
движение
по мере выпрямления
рук и и п овторите у п ражнение,
ПРОТИВОПОl<АЭАНО
задней руки до полного
делая три подхода по
• При проблемах
напряжения.
движений на каждую руку.
т рицепсы.
с плечами
• При боли в кисти или
локте
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно сгибаться от бедра, а
не от талии.
• Следует постараться обернуть эспандер
вокру г передней ноги.
• На протяжении всего упражнения
верхняя рука должна находиться
в неподвижном положении.
• Свободная рука должна лежать
на колене.
НЕПРАВИЛЬНО
• Эспандер под ногой не должен быть
ненатянутым.
46
раз . П оменяйте
15
J
ОПИС АН И Е :
ч ерным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
ед ..а
остальные
s~
работающие мышцы
:r:U
шО
:r: CD
Трехглавая мышца плеча
~s
Разгибатель пальцев
~<
а. u
с:О
>~
..а
Лучевой разгибатель запястья
CD
<(
:r:
Локтевой разгибатель запястья
Ло ктевой сгибатель запястья
(невидно)
47
ПРИСЕдАНИ~
1.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч,
ТРЕНИРУЮТС~:
руки вдоль туловища. Поместите
• Большая ягодичная мышца
эспандер под с т упнями, взяв
в каждую руку по ручке эспа н дера.
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
2.
Сгибайте колени для то го, чтобы
опустить туловище, одновреме н но
сгибая локти и подтягивая эспандер
к грудной клетке .
3.
Опирайтесь на п ятки, чтобы
выпрямит ь ноги, и верните руки
в исход н ое положение . Повторите
упражнение, делая три подхода
по 15 движе н ий .
UЕЛЬ
• Я годиц ы
• Ч етырехглавые
мышцы
УРОВЕНЬ
• Дл я п родолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
и то низирует мышцы
п р е сса и ног.
ПРОТИВОПОКА3АНО
• Проблемы
с п оясницей
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВ И ЛЬНО
• Спина должна быть ровной.
• Задняя часть туловища должна быть слегка
выдвинута по мере приседания .
• Бедра должны быть ровными.
• Верхняя часть рук должна быть
неподвижна.
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно прогибаться или
наклоняться вперед.
• Туловище не должно вращаться.
• Не следует поднимать одну руку выше или
быстрее, чем вторую .
)
48
Траnециевидная мышца
Мышца , nоднимающая лоnатку
Разгибающая мышца сnины *
Наружная коса я мышца живота
Малая ягодичная мышца *
Прямая мышца живота
Средняя ягодичная мышца *
Промежуточная
широкая мышца бедра *
Большая ягодичная мышца
Медиальная широкая
~ мышца бедра
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
серым цветом
* -
-
-
активные мышцы;
остальные работающие мышцы
глубокие мышцы .
Латеральная широкая
мышца бедра
Большая nриводящая мышца
Икроножная мышца
Полусухожильная мышца
Бицеnс бедра
Камбаловидная мышца
Полуnереnончатая мышца
49
ШПАГАТ С ПРИСЕдАНИЕМ
И СГИБАНИЕМ
PYI<
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Спина должна быть ровной, и туловище должно быть
выпрямлено.
• Взгляд должен быть устремлен вперед .
НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно прогибаться или наклоняться вперед.
• Туловище не должно вращаться.
• Колено согнутой сзади ноги не должно касаться пола.
• Плечи не должны сутулиться .
1.
Поместите эс п андер под од н ой ступ н ей
-
в каждой руке дол жно быт ь по ручке
эспандера .
2.
Сделайте ш а г н азад таким образом, чтобы
одна н ога наход и лась на р асстоянии
UE/\b
• Ягод иц ы
• Передн яя часть бедра
нескольких са нт имет ров за другой ногой,
при этом п е р едняя н о га д ол жна стоять
на эспандере, а пятка задней н оги
УРОВЕНЬ
• Дл я п родолжающих
-
оторвана от пола. Согни те руки в локтях
таким образом, чтобы эспандер натянулся
и находился п еред вашим туловищем.
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепл я ет
и то н и зирует ягодицы
ТРЕНИРУЮТПl:
и б едра .
• Большая ягодичная мышца
ПРОТИВОПОКА3АНО
• Пр и проблемах
с к ол ен ями
• Пр и проблемах
с п лечами
3.
Опуститесь на колено зад н ей ноги,
сгибая обе ноги до тех п ор, пока
передняя часть бедра не будет
параллельна полу. Одновременно
подтягивайте эспандер ближе к телу,
ладони при этом должны смотрет ь
вовнутрь.
4.
Медл енно, контролируя каждое
движение, выпрями те н оги,
поднимите туловище и верни те руки
в исходное положе н ие . Повтори те
упраж н ение
15 раз.
Поменяй те
сторону и сделайте три подход а
по
50
15 движений
на каждую ногу.
Большая приводящая мышца
Бицепс бедра
Полуперепончатая мышца
Внутренняя косая мышца живота*
Передняя зубчатая мышца
Прямая мышца живота
Средняя ягодичная мышца*
Наружная косая
мышца живота
Большая ягодичная мышца
Латеральная широкая
мышца бедра
Медиальная
широкая мышца бедра
Промежуточная
широкая мышца бедра*
Камбаловидная мышца
ОПИСАНИЕ:
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
* - глубокие мышцы .
51
РУБl<А дРОВ С ЭСПАНДЕРОМ
1.
Встаньте таким образом, чтобы ноги
2.
Медленно и плавно поворачивайте
находились друг от друга слегка
туловище и поднимайте руки
дальше, чем на расстоянии бедер.
в противоположную от опорной
Зафиксируйте эспандер
ноги сторону.
под одной из ступней .
Возьмите одну ручку
эспандера обеими
руками, размещая его
перед туловищем
немного ближе
ТРЕНИРУЮТПl:
к опорной ноге.
• Наружная косая
мышца живота
• Внутренняя косая
мышца живота
UE/\b
• Косые мышцы
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Повышает силу
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
и поддержку мышц
ПРАВИЛЬНО
живота.
• Руки должны быть выпрямлены.
• Укрепляет
и то н изирует косые
мышцы.
• Необходимо следить взглядом за руками, когда
вы поднимаете и опускаете руки.
• Мышцы живота должны быть задействованы
и втянуты.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах
с поясницей
• При проблемах
с плечами
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует слишком резко поворачиваться
из стороны в сторону.
• Не следует поднимать руки слишком высоко,
теряя контроль над мышцами живота, а также
спина не должна прогибаться.
• Плечи не должны сутулиться.
3.
После того как вы заняли контролируемую
позицию «рубки», вернитесь в исходное
положение. Повторите
20
раз . Поменяйте
ноги и сделайте три подхода по
на каждую ногу.
52
20 движений
Задняя д ельтовидная мышца
ОПИСАН И Е :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
* - глубокие мышцы .
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца *
Широчайшая мышца спи н ы
Раз гибающая мы ш ца спины *
Внутренняя косая мышца живота *
(невидно)
Прямая мышца живота
Наружная косая мышца живота
Поперечная мышца живота *
мышца
Бицепс бедра
мышца
53
НИСХОд~ШИЙ ПРЕСС
сто~ НА одной НОГЕ
1.
Оберните эспа ндер вокруг устой ч ивого объекта, на п р и ме р
ш ес та или столба. В ста н ьте л ицом к устойчивому объекту
и возьми те в кажд ую руку по ру ч ке эспа н дера . Руки долж ны
быть вытянуты п еред вами н а вы с оте плеч н а расстоя ни и
нескольких сантимет р ов . Со гн и те одно колено и отведите ногу
назад .
ТРЕНИРУЮТПI:
• Передняя дельтовидная мышца
UЕЛЬ
2.
• Мышцы ж и в ота
Одна ру ка дол жна оставаться
в н еп одв иж н ом п оложен и и, а вторую
• Руки
н еобход имо о п уст ить вдоль
• Плечи
тул ов ищ а .
УРОВЕ НЬ
• Для пр одол жающих
ПРЕИМУШЕ СТВА
• Ук репляет
и тонизирует мышцы
живота, дельто в идные
мышцы и тр и ц е п сы.
ПРОТИВО П О КАЗАНО
• При пробле м а х
с равновес и е м
• При пробле мах
с плеча м и
Вариаuия упражнения
более легкая версия: н осок
отведе н ной назад ноги стои т н а пол у.
54
J
3.
Верните руку в исходное положение,
ОПИСАНИЕ :
поменяйте ноги и повторите
черным цветом
упражнение с другой руки. Сделайте
активные мышцы ;
по три подхода по 15 движений
серым цветом
на каждую руку.
-
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
Передняя дельтовидная мышца
Малая грудная мышца*
Большая грудная мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Руки должны быть прямыми на протяжении
всего упражнения.
• Движения должны быть плавными.
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
• По мере поднятия и опускания руки
остальное туловище не должно двигаться.
НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно вращаться.
• Не следует торопиться во время выполнения
упражнения.
• Спина или шея не должны прогибаться.
Прямая мышца живота
\
УПРА>l<НЕНИ~
лл~ УЛУЧШЕНИ~
И l<OPPEl<UИИ
ОСАНl<И
Если вы похожи на большинство современных людей, то,
скорее всего, сидя за рулем автомобиля, вы добираетесь
до работы, где весь день сидите у монитора компьютера.
В процессе вы сутулите спину и шею, напрягаете плечи,
нагружаете одно бедро больше другого
-
и этот список
можно продолжать вечно. Когда кости и суставы находятся
в неправильном положении, страдает осанка, а ваше тело
чувствует себя не в своей тарелке. Представленные далее
упражнения помогут вам улучшить равновесие, стоять более
прямо и ходить с высоко поднятой головой.
ОБХВАТ в ПОЛQ)l(ЕНИИ сто~
НА Уl<РЕПЛЕНИЕ ПРЕССА
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
1. В положении стоя ноги устойчиво
стоят на полу примерно
ПРАВИЛЬНО
на расстоянии бедер. Колени слегка
• Выдыхать необходимо по мере втягивания
согнуты . Руки скрещены на груди .
мышц живота.
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует торопиться при выполнении
упражнения.
2.
Сильнее согните ноги и немного
втяните таз . Задержитесь в таком
положении на
3.
5 секунд.
Отведите таз вперед, немного
выпрямите ноги и вернитесь
в исходное п оложение . Сделайте три
UE/\b
подхода .
• Пресс
• П оя сница
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Ул у чш ает осанку.
• Обл егчает легкую
или умеренную боль
в п о я снице .
ОПИСАН И Е :
ПРОТИВОПОl<АЗАНО
черным цветом
• При острой боли
активные мышцы;
в п ояснице
*Прямая мышца живота
-
гл уб ок и е мышцы .
- - - ---J
Поперечная мышца живота *
Разгибающая мышца спины *
ТРЕНИРУЮТСс;J:
• Прямая мышца живота
Малая ягодичная мышца *
• Поперечная мышца живота
• Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца *
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца
58
• Разгибающая мышца спины
НАl<ЛОН ТАЗА
В ПОЛО)l<ЕНИИ ЛЕ)l<А
ТРЕНИРУЮТСЯ:
•Пр ямая мышца живота
Лягте на спину, ноги согнуты, а руки раздвинуты в стороны
1.
перпендикулярно туловищу. Спина должна находиться
•Большая ягодичная мышца
в нейтральном положении , т.е . естественный
• Малая ягодичная мышца
изгиб позвоночника должен слегка
• Средняя ягодичная мышца
• Поперечная мышца живота
• Межостистая
приподнимать с пин у.
связка
• Задняя продольная связка
• Дугоотростчатый
• Дугоотросчатая
сустав
околосуставная связка
2.
Втяните мышцы живота
и плавно подтяните пуп
к п озвоночнику, наклоняя при
этом таз вперед таким образом,
чтобы распрямить поясницу
на полу. Задержитесь в таком
положении на
3.
Наклон
Нейтральное
таза
положение
5 секунд.
UЕЛЬ
•Пр есс
• Поясница
Вернитесь в исходное
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
положение и повторите
ПРАВИЛЬНО
УРОВЕНЬ
движение, делая пять подходов.
• Туловище должно оставаться
• Для начинающих
неподвижным по мере движения
таза.
ПРЕИМУШЕСТВА
• Улучшает осанку.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует торопи ть ся
при выполнении данного
• Облегчает легкую
или умеренную боль
в пояснице.
упражнения .
•Н оги и ягодицы не должны
отрываться от п ола .
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При острой боли
в пояснице
Ра з гибающая
мышца спины *
Квадратная
мышца
Межостистая
связка
Задняя
Подвздошно
поясницы *
Малая
ягодичная
Поперечная
мышца живота*-------~ц...
Дугоотростчатый
поясничная мышца*---~
сустав
мышца *
Средняя
ягодичная
мышца*
Большая
околосуставная
связка
ОПИСАНИЕ:
черным цветом
серым цветом
-
-
активные мышцы;
остальные работающие мышцы
ягодичная
Связки выделены курсивом.
мышца
*-
глубокие мышцы.
59
МОСТИI<
1.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях,
при этом ступни ДОЛЖНЫ стоять
на полу, а руки следует вытянуть
вдоль туловища н а небольшом
от него расстоянии .
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Следует опираться на пятки, а не на носки.
• Колени и ступни должны быть выровнены.
UЕЛЬ
• Ягодицы
• Мышцы задней
поверхности бедра
• Четырехглавые
мышцы
• Поясница
2.
• Ноги и ступни должны находиться на полу.
сформируют параллель, упритесь
НЕПРАВ И ЛЬНО
руками в пол, опираясь на кончики
• Не следует слишком растягивать мышцы
пальцев.
пресса за пределы бедер в завершающем
положении упражнения .
• Спина не должна выгибаться.
3.
Вытяните шею, как бы выдвигая ее
из туловища, поднимая бедра выше,
• Бедра
чтобы сформировалась прямая линия
от плеча до колена .
УРОВЕНЬ
• Дл я начинающих
Опираясь на пятки, приподнимите
ягодицы от пола. Когда ноги и бедра
4.
Задержитесь на 30 секунд или 1
минуту. Выдохните, чтобы медленно
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет ягодицы,
четырехглавые мышцы
и мышцы задней
поверхности бедра.
• Укрепляет мышцы
живота
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча
• При травмах шеи
• При травмах спины
60
опустить спину на пол . Повторить
упражнение
3 раза.
ТРЕНИРУЮТСЯ:
Разгибающая
• Разгибающая мы ш ца спины
мышца спины *:___ _ _-1.,..,~.:...._-
•П од вздо шн о-пояс н ич н ая мышца
•П орт няж н ая мышца
• Пряма я мыш ц а бедра
• Бол ь шая я годичная м ыш ца
Квадратная
• Малая ягод ичная мы ш ца
мышца бедра *
• Средняя ягоди ч н ая м ышца
•Л а тер а льн ая шир о кая м ыш ца бедра
• Мед иа льн ая широка я мыш ц а бед ра
• Промежуточная ш иро ка я мы ш ца бедра
Внутренняя
запирательная - - - lrt--'8
:----;:;
мышца *
Внешняя
запирательная
Подвздошно
мышца *
поясничная мышца*
Полусухожильная
мышца
Портняжная мышца
Полуперепончатая
мышца
Промежуточная
широкая мышца
бедра *
ОП И САН И Е :
черным цветом
серым цветом
*-
-
-
активные мышцы;
Медиальная
остальные работающие мышцы
широкая мышца
бедра
гл убокие м ышц ы.
Латеральная широкая
Прямая мышца бедра
Напрягатель широкой фасции бедра
мышца бедра
Поперечная мышца живота *
Бицепс бедра
Наружная косая мышца живота
И кроножная
м ышца
С редняя
Малая
Широчайшая
Трехглавая
Средняя
я годичная мышца *
ягодичная мышца *
мышца спины
мышца плеча
дельтовидная мышца
s:
ПОДНИМАНИЕ l<ОНЕЧНОСТЕЙ
ИЗ ПОЛQ)l<ЕНИ~ ЛЕ)l<А НА )l<ИВОТЕ
ПОДНИМАНИЕ РУК
1.
Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги таким образом, чтобы ваше тело
формировало прямую линию. Ноги и руки должны быть расслаблены.
ТРЕНИРУЮТС~:
• Разгибающая мышца спины
2.
Поднимите одну руку вверх, стараясь
• Широчайшая мышца спины
не двигать верхнюю часть спины.
• Задняя дельтовидная мышца
UЕЛЬ
• Поясница
• Плечи
3.
Опустите руку и повторите упражнение с другой рукой,
делая по пять подходов на каждую руку.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Выравнивает
позвоночник
• Поддерживает
диапазон движения
спины.
• Растягивает спину.
Трапециевидная мышца
ПРАВИЛЬНО
ПРОТИВОПОl<А3АНО
Подостная мышца*
• При проблемах
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• Ноги не должны двигаться.
• Поднимать конечности следует
с плечами
медленно, контролируя каждое
движение
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
Надостная мышца*
-
• Спина или шея не должны
мышцы
глубокие мышцы .
сек у нд.
• Взгляд должен быть устремлен
НЕПРАВИЛЬНО
остальные работающие
*-
каждый подход
вниз , а шея должна быть вытянута.
активные мышцы ;
серым цветом
-
должен занимать около пяти
Подлопаточная мышца*
прогибаться.
• Туловище не должно двигаться,
когда поднимаешь или опускаешь
Широчайшая мышца спины
руку.
• Не стоит торопиться при
Разгибающая мышца спины *
62
выполнении у пражнения.
ПОЛНИМАНИЕНОГ
1.
Лягте лицом вниз, вытянув ноги. Скрестите руки, положив подбородок на руки
для равновесия.
2.
Стараясь поддерживать устойчивость верхней части тела и выпрямив ноги, поднимите
одну ногу, не размыкая при этом колени.
ТРЕНИРУЮТС>!:
• Подвздошно-поясничная мышца
3.
Отведите ступню, опустите ногу
• Разгибающая мышца спины
и повторите у п ражнение с другой ноги,
делая три подхода по
1О движений
на каждую ногу.
s
UЕЛЬ
• Поясница
• Мышцы, сгибающие
бедра
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
Подвздошно
.,_Wf-\-t---"оясничная мышца *
ПРЕИМУШЕСТВА
• Выравнивает
позвоночник.
• Поддерживает
диапазон движения
спины.
ОПИСАНИЕ:
черным цветом
серым цветом
-
Разгибающая мышца спины *----.г
• Растягивает спину.
активные мышцы ;
- осталь н ые работающие
мышцы
ПРОТИВОПОКАЗАНО
Малая ягодичная мышца*
• При проблемах
с поясницей
* - глубокие мышцы.
Средняя ягодичная мышца*
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Большая ягодичная мышца
ПРАВИЛЬНО
• Ноги должны быть ровными, когда вы
их поднимаете и опускаете.
• Во время упражнения должны работать
ягодицы.
Бицепс бедра
НЕПРА ВИ ЛЬН О
• Скорость не должна сказываться
на качестве.
63
НАl<ЛОН ТАЗА С ФИТБОЛОМ
1.
Сядьте на фитбол, спина должна быть
ровной, НОГИ ДОЛЖНЫ стоять на полу,
а руки
-
на коленях или бедрах.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
•Не следует делать слишком
резких движений.
НЕПРАВИЛЬНО
•Бед ра должны находиться
в центре мяча, чтобы
вам обеспечивалась
полноценная поддержка.
• Необходимо выдохнуть при
сокращении мышц.
UЕЛЬ
• Поясница
• Пресс
• Я годицы
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
2.
Наклоняйте таз вперед,
пользуясь гибкостью шара.
ПРЕИМУШЕСТВА
Втяните мышцы живота
• Улучшает осанку.
и задержитесь в таком
• Облегчает легкую
или умеренную боль
положении на
в пояснице.
3.
5 секунд .
Вернитесь в исходное
положение и снова
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При острой боли
в пояснице
втяните мышцы . Повторите
движение взад-вперед,
задерживаясь в каждом
положении на
и делая по
1О
ТРЕНИРУЮТС~:
• Прямая мышца живота
•П оперечная мышца живота
• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Разгибающая мышца спины
64
5 секунд
движений .
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
Наружная косая мышца живота
глубокие мышцы.
Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота *
s
Подвздошно-поясничная мышца *
Мал ая
ягодичная мышца
Средняя
ягодичная мышца *
Напрягатель широко й фасции бедра
Большая ягодичная мышца
65
МОСТИI< НА ФИТБОЛЕ
И3 ПОЛО)l(ЕНИ~ сил~
1.
Сядьте ровно на фитболе, ноги ровно
стоят на полу, а руки
-
на коленях или
на бедрах .
2.
Вытяните руки перед собой и плавно
перемещайте туловище вперед,
облокачиваясь на мяч и позволяя ему
перекатываться по вашей спине.
UЕЛЬ
• Верхняя и средняя
часть спины
• Мышцы пресса
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
• Бедра должны находиться
в центре мяча, чтобы
ваше тело полностью
УРОВЕНЬ
• Продвинутый
ПРЕИМУШЕСТВА
• Растягивает верхнюю
часть спины.
• Увеличивает растяжку
спины.
• Растягивает мышцы
З. Когда вы отводите руки назад и за голову,
поддерживалось.
можно подвинуть ноги вперед, чтобы мяч
• Наклоняться назад
продолжал перекатываться по спине.
необходимо медленно
и контролируя каждое
движение.
• При втягивании мышц
необходимо сделать выдох.
• Следует слегка втягивать
подбородок, когда вы
начинаете откатываться назад.
пресса.
НЕПРАВИЛЬНО
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах
с поясницей
• При проблемах
с равновесием
• Не следует перекатываться
СЛИШКОМ быстро.
• Ноги не должны отрываться
от пола.
• Мяч не должен откатываться
в сторону.
4.
Перекатывайтесь назад до тех пор, пока
ваши руки не окажутся на полу, руки
при этом должны быть слегка согнуты.
Задержи те сь в положении мостика на
5
секунд, заканчивая упражнение выдохом .
5.
Чтобы выйти из растяжки, согните ноги
в коленях, чтобы сформировался прямой
угол между бедрами и полом, поднимите
голову от мяча, а затем вернитесь
в исходное положение.
66
Передняя зубчатая мышца
Наружная косая мышца живота
Большая грудная мышца
Напрягатель широкой фасции бедра
Малая грудная мышца *
Широчайшая мышца спины
Латеральная широкая мышца бедра
О П И САН И Е :
Средняя дельтовидная мышца
черным цветом
серым цветом
Лучевой сгибатель запястья
• Средняя дельтовидная
мышца
•П одвздошно -п оясничная
мышца
•Ш ирочайшая мышца
Передняя
продольная связка
____
Квадратная
мышца поясницы *
глубокие мыш цы .
_,,.., _,n.:;,- -
Прямая мышца живота
Внутренняя косая
V/-~~-----мышца живота*
Поперечная
• Передняя зубчатая мышца
Средняя
• Большая грудная мышца
ягодичная мышца *
• Передняя продольная
активные мышцы ;
Малая
спины
• Малая грудная мышца
-
остальные работающие мышцы
Связки выделены курсивом.
*ТРЕНИРУЮТСс;J:
-
Квадратная
мышца бедра *
~+-----мышца живота*
Подвздошно
поясничная мышца *
связка
• Большая ягодичная мышца
Большая
• Средняя ягодичная мышца
•Мал ая ягодичная мышца
•
Напрягатель широкой
фасции бедра
• Квадратная мышца
поясницы
• Квадратная мышца бедра
Промежуточная
широкая мышца бедра*
мышца
Прямая мышца бедра
Бицепс бедра
Полуперепончатая
мышца
Медиальная широкая
мышца бедра
67
PACT~)l(l<A «l<ОБРА»
1.
Лягте на пол животом вниз, ноги должны
быть вытянуты позади и слегка разведены
в стороны. Взгляд должен быть устремлен
вперед, а руки должны быть согнуты таким
образом, чтобы кисти и руки до локтя
лежали на полу.
TPEHИPYIOTCSl:
• Разгибающая мышца спины
2.
UЕЛЬ
• Суставы позвоночника
поясницы
клетки, выпрямляя руки до тех пор, пока они
• Широчайшая мышца спины
не будут прямыми.
• Большая ягодичная мышца
УРОВЕНЬ
• Для п родолжающих
• Средняя ягодичная мышца
• Большая грудная мышца
З. Втяните копчик в лобковую кость, отводя
плечи вниз и назад. Вытягивайте шею
• Прямая мышца живота
и смотрите вперед.
• Средняя дельтовидная
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укре пляет
п озвоночник.
• Ра стягивает грудные
мыш ц ы, мышцы
пресса и плеч.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
•П ри проблемах
с поясницей
68
мышца
• Большая круглая мышца
• Малая круглая мышца
Упритесь в пол ладонями и медленно
поднимайте туловище, начиная с грудной
• Квадратная мышца
4.
Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите,
делая три подхода.
1
Подостная мышца*
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
Надостная мышца*
• Руки должны лежать на полу примерно
н а расстоянии плеч .
НЕПРАВИЛЬНО
Подлопаточная мышца *
• Гол ова не должна отклоняться назад.
•Н е следует двигаться рывками, когда вы
поднимаете туловище. Вместо этого двигайтесь
медленно, контролируя каждое движение.
Большая круглая мышца
•Туловище не должно вращаться.
•Н е следует слишком сильно растягиваться
-
если выгибаться слишком сильно, то напряжение
на поясницу может оказаться ч резмерным.
Разгибающая мышца спины *
Широчайшая мышца спины
Малая круглая мышца
Квадратная мышца поясницы *
Средняя ягодичная мышца *
Большая ягодичная мышца
Средняя
дельтовидная мышца
Бицепс бедра
Большая грудная мышца
ОПИСАНИЕ:
Поперечная мышца живота *
Передняя зубчатая мышца
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
Прямая мышца живота
69
ДВУСТОРОННЕЕ
ВТ~ГИВАНИЕ ЛОПАТl<И
СГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ
1.
2.
Вста ньте н а пол на кол ени , лоб долже н уп ираться в ф итбол.
Вытяните руки пе ред мя чом и сл егка припод н имите . Сожм ите вме сте лопатки.
Задержи тесь в таком п ол ожен ии на 5 се кунд .
З. Ве р н ите руки в исход ное пол ожени е и повторите у пражнение, делая четыре
п одход а.
UЕЛЬ
• Плечи
• Верхняя ч а ст ь спины
УРОВЕ Н Ь
• Для продолжаю щих
ОПИСАНИЕ :
1
ПРЕИМУ ШЕСТВА
черным цветом
• Стабилизирует
серым цветом
суставы плеча.
*-
• Обеспечивает
выравнивание
ТРЕНИРУЮТСс;J:
позвоночника.
• Ромбо в идная мышца
-
-
активные мышцы;
остальные работающие мышцы
глубокие м ышцы.
• Трапециевидная мышца
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
• Широчайшая мышца спины
• При травма х пле ча
Передняя зубчатая мышца
• При боли в шее
• При пробле м ах
с коленями
Трапециевидная мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
Ромбовидная мышца *
• Мышцы пресса долж н ы быть
на п ряжены и задействованы.
НЕПРАВИЛЬНО
Широчайшая мышца спины
• Мышцы живота не должны
расслабляться .
• Мяч не должен двигаться, двигаться
должны только руки, а лоб должен
неподвижно упира т ься в мяч .
70
)
РАЗГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ
1.
2.
Встаньте на пол на колени, лоб должен упираться в фитбол.
Втягивая мышцы живота, разогните руки, чтобы они находились
за спиной, и слегка их приподнимите. Сожмите вмес те лопатки
и задержитесь в таком положении на 5 секу н д.
3.
Верните руки в исходное положение и повторите упражнение, делая
четыре подхода .
UЕЛЬ
• Плечи
• Верхняя часть спины
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ОП И САНИЕ:
черным цветом
серым цветом
*-
-
активные мышцы ;
- остальные работающие мышцы
глу бок ие мышцы .
ПРЕИМУШЕСТВА
• Стабилизирует
суставы плеча.
• Обеспечивает
ТРЕНИРУЮТС~ :
выравнивание
• Ромбовидная мышца
позвоночника.
• Трапециевидная мышца
• Широчайшая мышца спины
ПРОТИВОПОКАЗАНО
Передняя зубчатая мышца
• При травмах плеча
• При боли в шее
• При проблемах
с коленями
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Руки должны быть
Ромбовидная мышца *
приподняты.
• Во время растяжки ноги
должны оставаться
неподвижными.
НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно вращаться.
Широча й шая мышца спины
• Шея не должна прогибаться.
71
1
-
1
--
-
РАЗВИТИЕ
АМПЛИТУЛЬI
ЛВИ)l<ЕНИЙ
В УПРА)l<НЕНИ~Х
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы и суставы были
здоровыми, необходимо развивать амплитуду
движений. Следующая группа упражнений
концентрируется на определенных частя х тела, которые
потребуются вам для повышения гибкости : шея, плечи,
локти, кисти, колени, бедра и голени. Эти упражнения
подойдут для участков, в которых вы отмечаете
ограниченную амплитуду движений, но, помимо
всего прочего, также очень важно поддерживать
полноценную амплитуду движений всего тела
в областях, которые получают нагрузку. При постоянной
практике эти упражнения улучшают кровоток
и повышают гибкость.
УПРА>l<НЕНИ~ дЛ~ ШЕИ И ПЛЕЧ
ПОВОРОТ ГОЛОВЫ
ТРЕНИРУЮТС~:
• Грудино-ключично
1.
сосцевидная мышца
•Трапециевидная
мышца
• Выйная связка
• Надостная связка
Сядьте или встаньте
2.
Поверните голову
3.
Вернитесь в исходную
прямо, устремляя
в одну сторону, чтобы
взгляд вперед, шея
посмотреть за плечо.
вперед и повторите
при этом должна быть
Задержитесь в таком
упражнение на другую
выпрямлена.
положении на
сторону. Сделайте
позицию лицом
1О
по
секунд.
1о
подходов
на каждую сторону.
Выйная связка
Надостная
связка
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
Дугоотростчатая околосуставная связка --~г-
-
остальные работающие
Грудино-ключично
мышцы
•П лечи должны быть опущены
Ременная мышца *
курсивом .
*-
ПРАВИЛЬНО
сосцевидная мышца
Связки выделены
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
и расслаблены.
глубокие мышцы .
НЕПРАВИЛЬНО
• Градус поворота головы не должен
быть слишком большим.
Трапециевидная мышца
LlEЛb
• Мышцы плеча
НАКЛОН ГОЛОВЫ
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
1.
• Повышает амплитуду
движения шеи .
• Облегчает боль в шее.
Аккуратно запрокиньте голову, чтобы увидеть потолок.
Задержитесь в таком положении на
Сядьте или встаньте
прямо, устремляя
ПРЕИМУШЕСТВА
2.
3.
1О секунд .
Вернитесь в исходное положение и опустите
взгляд вперед, шея
подбородок, чтобы посмотреть в пол. Задержитесь
при этом должна быть
в таком положении на
1О секунд .
выпрямлена.
4.
Повторите все упражнение,
наклоняя голову вниз
ПРОТИВОПОКАЗАНО
и запрокидывая вверх .
• При онемении руки
Сделайте по
или ладони
1О
подходов
на каждую сторону.
ТРЕНИРУЮТС~:
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• Ременная мышца
• Грудино-ключично-сосцевидная
мышца
• Мышца, поднимающая лопатку
• Трапециевидная мышца
• Межостистая связка
• Дугоотростчатая околосуставная
74
ПРАВИЛЬНО
• Плечи должны быть опущены и расслаблены.
НЕПРАВИЛЬНО
• Голова не должна наклоняться назад или вперед настолько
связка
сильно, чтобы чувствовать напряжение мышц шеи.
РУКИ В ЗАМКЕ НА СПИНЕ
1.
Встаньте прямо
-
шея, плечи и туловище должны
-х
быть выпрямлены.
2.
.J]
~~
s: 3
Поднимите одну руку и согните ее в локте,
приближая руку к центру спины.
3.
Вторую руку отведите в сторону и согните в локте,
<~
также приближая руку к центру спины.
4.
с: а.
Сомкните пальцы за спиной
~с
<х:
и отведите оба локтя ближе
к центру. Задержитесь в таком
положении от
до
1 минуты,
• Малая круглая мышца
• Средняя
дельтовидная мышца
30 секунд
s: )s
1- s
S: I
CD ~
отпусти те руки
• Задняя дельтовидная
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ОПИСАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
черным цветом
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Немного пригните, при необходимости, шею.
• Ромбовидная мышца
• Подлопаточная
• Растяжка
-
если вы не можете сомкнуть руки,
просто постарайтесь приблизить их как можно
ближе друг к другу.
мышца
-
ms:
С::Х:
С1..
CD
<]
активные мышцы;
серым цветом
НЕПРАВИЛЬНО
мышца
>
Ш CD
и повторите с другой стороны.
ТРЕНИРУЮТ(С;1:
°'
-
остальные
работающие мышцы
* - глубокие мышцы .
\
Подостная мышца*
UE/\b
Трехглавая мышца плеча
• Плечи
• Верхняя часть спины
•В ерхняя часть рук
Малая круглая мышца
Средняя дельтовидная мышца
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
Большая круглая мышца
ПРЕИМУШЕСТВА
•Повышает амплитуду
Двуглавая мышца плеча
движений плеч.
Подлопаточная мышца *
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При травмах плеча
Разгибающая мышца спины*
Малая грудная
мышца*
Большая
грудная мышца
Ромбовидная мышца *
Передняя
зубчатая мышца
Широчайшая мышца спины
75
УПРД)l<НЕНИ~ дЛ~
PYI<
-х
..а ед
~~
s3
<с:~
ВЫТЯГИВАНИЕ РУК
1.
Встаньте ровно, взгляд должен быть устремлен
ш
пальцы были вытянуты, и отведите руки назад.
2.
>
вовнутрь, переместите руки
[I]
Средняя
можно выше.
мышца
3.
:I:
~
ms
<(
Снова опустите руки ,
возвращая их в исходное
Передняя
положение, а затем
дельтовидная
повторите упражнение,
делая
[I]
а.
- - --3f-
Ладони должны смотреть
вперед и поднимите их как
1- s
Q]
Широчайшая
мышца спины
S>S
s
мышца
вперед. Выпрямите руки таким образом, чтобы
~с:
<(
Задняя
дельтовидная
1О
мышца
повторов в полную
амплитуду движений
<1
ТРЕНИРУЮТП1:
• Передняя дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца
UЕЛЬ
• Средняя дельтовидная мышца
• Плечи
• Широчайшая мышца спины
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Вариаuии
ПРЕИМУШЕСТВА
ПРАВИЛЬНО
упражнения
• Увеличивает
• Руки должны быть выпрямлены.
Более легкая версия :
амплитуду движений
пл е ч.
• Необходимо опускать
и поднимать руки с одинаковой
скоростью.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• П р и т равмах плеча
вместо того чтобы поднимать
обе руки одновременно,
используйте одну руку
НЕПРАВИЛЬНО
• Амплитуда движений не должна
быть слишком большой.
• Спина не должна наклоняться
или прогибаться.
• Шея не должна сгибаться,
подбородок не должен
для поддержки другой руки,
поднимая ее настолько
высоко, насколько вам
комфортно. Поменяйте
руки и п овторите
упражнение .
вжиматься.
Вариаuии упражнения
Более сложная версия :
держите эспандер, пока ваши
руки выполняют движения
в полную амплитуду. Растяните
эспандер, туго его натягивая ,
чтобы еще сильнее напрячь
мышцы в руках .
76
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы.
БОКОВОЕ И ПЕРЕКРЕСТНОЕ
TPEHИPYIOTCr;J:
• Передняя дельтовидная
дВИ)l<ЕНИЕ РУК
мышца
• Задняя дельтовидная
1.
мышца
Встаньте ровно, взгляд должен быть устремлен
вперед, ноги должны стоять на полу на ширине
• Средняя дельтовидная
плеч. Руки опущены вдоль туловища .
мышца
•Мышца, поднимающая
2.
лопатку
• Ромбовидная мышца
Отведите одну руку в сторону, а затем
поднимите ее насколько можно высоко.
• Передняя зубчатая мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Внутренние межрёберные
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
мышцы
ПРАВИЛЬНО
• Внешние межрёберные
•На протяжении всего
мышцы
упражнения руки должны быть
• Широчайшая мышца спины
выпрямлены.
• Пальцы должны быть вытянуты .
• Туловище должно быть
3.
выпрямлено.
Опустите руку в сторону
• Взгляд должен быть устремлен
таким образом, чтобы
вперед.
она была параллельна
полу, а затем отведите
в противоположную
UЕЛЬ
сторону через туловище.
4.
• Плечи
Вернитесь в исходную
УРОВЕНЬ
позицию и повторите
• Для начинающих
упражнение с другой
стороны.
ПРЕИМУШЕСТВА
,---
•Увеличивает
амплитуду движений
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
плеча.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует наклоняться
ПРОТИВОПОl<АЭАНО
в одну сторону,
• При травмах плеча
когда вы поднимаете
Q
~
противоположную руку.
• Упражнение следует
Q
!"
делать неторопливо
ОПИСАН ИЕ:
и размеренно.
• Шея и спина не должны
прогибаться.
*-
Передняя
дельтовидная мышца
черным цветом
-
активные мышцы;
глубок ие мышцы .
Мышца,
поднимающая лопатку*---------11J,..J-_1
Внутренние
Задняя
межрёберные мышцы *
дельтовидная мышца
Внешние
Средняя
межрёберные мышцы
дельтовидная мышца
Передняя
зубчатая мышца
Ромбовидная мышца *
Большая
Широчайшая
грудная мышца
мышца спины
Скан JLen~Iis
77
УПРД)l(НЕНИ~ лл~ ПРЕДПЛЕЧИЙ
-х
°'
..D
~s31Б
<с:: ~
~ с:
<(
>
ш
CD
s
1s
СГИБАНИЕ
2.
и ПОВОРОТ локт~
Подтяните предплечье к плечу,
по мере движения поворачивая
ладони вверх.
1.
Исходное положение согнуты под углом
30
локти
градусов,
3.
Опустите руки таким образом,
чтобы они оказались под у глом в 90
верхняя часть руки параллельна
градусов . Сделайте 1О подходов.
туловищу, а ладони смотрят вниз.
>S:
s:
:I:
m~
ms;
<(
CD
а.
<3
UЕЛЬ
• Локти
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает
амплитуду движений
локтя.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в локтях
Трехглавая мышца плеча
ТРЕНИРУЮТПI:
• Трехглавая мышца плеча
• Локтевая мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Плечевая мышца
•
ОПИСАНИЕ :
Плечелучевая мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Локтевая мышца - --.1
ПРАВИЛЬНО
черным
цветом
• Туловище должно быть выпрямлено.
активные
• На протяжении всего упражнения взгляд
должен быть устремлен вперед.
мышцы.
Двуглавая мышца ппеча
• Обе руки должны двигаться одновременно
и подниматься на одинаковую высоту.
• Когда опускаете или поднимаете руки,
остальное тело должно оставаться
неподвижным.
НЕПРАВИЛЬНО
Плечелучевая мышца
78
• Туловище не должно вращаться.
• Шея и спина не должны прогибаться.
1
СГИБАНИЕ КИСТИ
1.
Сядьте или станьте прямо, взгляд устремлен вперед. Вытяните руку, располагая
-х
..D
с;;:
ее таким образом, чтобы кисть смотрела вперед, а пальцы смотрели вверх.
2.
Измените направление движения таким образом, чтобы
кисть смотрела в сторону туловища, а пальцы
-
вниз .
ТРЕНИРУЮТС~:
• Лучевой разгибатель запястья
З. Сделайте 1О подходов, а затем поменяйте руки
• Локтевой разгибатель запястья
• Разгибатель мизинца
и повторите упражнение .
• Разгибатель пальцев
• Разгибатель указательного пальца
~~
s: ~
<~
с: а.
~с
<t >
• Разгибатель большого пальца
• Лучевой сгибатель запястья
Ш CD
S: >S
• Локтевой сгибатель запястья
• Сгибатель мизинца
• Сгибатель пальцев
1- s
• Длинная ладонная мышца
s:
• Сгибатель большого пальца
CD
:I:
ш
~
ms
<{
а.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
П РА ВИЛ ЬН О
• Руки должны быть
выпрямлены.
Вариаuия упражнения
UЕЛЬ
Бол е е ле г кая верс и я : используйте
• Кисти
CD
<1
противоположную руку, чтобы растягивать кисть
в обоих направлениях.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
• Сгибаться должна только
кисть.
ПРЕИМУШЕСТВА
НЕПРАВ И ЛЬНО
• В любом из направлений
кисть не должна сгибаться
сильнее, чем вам комфортно.
• Увеличивает
амплитуду движений
О П ИСА Н ИЕ :
черным цветом
кисти.
-
активные мышцы.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в кисти
Сгибатель пальцев - - - - - - - --:---;-:--- - Длинная ладонная мышца
Лучевой
разгибатель запястья
Локтевой
сгибатель запястья
Локтевой
разгибатель запястья
Сгибатель
большого пальца
Разгибатель мизинца
Лучевой
Разгибатель
сгибатель запястья
большого пальца
Сгибатель мизинца
Разгибатель
указательного пальца
79
УПРА>l<НЕНИ~ дЛ~ НОГ
-х
..D
а:;
~s3ili
ПОДНИМАНИЕ КОЛЕНА
1.
ПРАВИЛЬНО
Сядьте на стул таким образом,
• Туловище должно быть выпрямлено.
чтобы спина была выпрямлена,
<~
• Остальная часть туловища должна оставаться
неподвижной во время поочередного движения
ноги стояли ровно на полу,
с а.
руки
~ с:
<(
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
-
НОГ.
на коленях, а взгляд
устремлен вперед.
НЕПРАВИЛЬНО
>
• Не следует поднимать колено выше, чем вам
комфортно.
ш tD
S>S
• Туловище не должно вращаться.
• Спина не должна прогибаться.
1- s
s :r:
CD ~
2.
ms;
на несколько сантиметров
<( tD
а.
Поднимите одну ногу
от пола. Задержитесь в таком
<J
положении на
5 секунд.
UE/\b
• Колени
3.
Опустите ногу, возвращая
колени в исходное положение
УРОВЕНЬ
под углом
• Для н ачинающих
ОПИСАНИЕ:
ПРЕИМУШЕСТВА
• Увеличивает
амплитуду движений
колена.
черным цветом
90
с другой ноги
-
и продолжайте
а к тивные мышцы ;
*-
градусов.
Повторите упражнение
чередовать ноги,
глубокие мышцы.
делая по
10
подходов.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в коленях
Промежуточная
широкая мышца бедра *
Прямая мышца бедра
Латеральная
ш и рока я мышца бедра
Полусухожильная мышца
ТРЕНИРУЮТС~:
• Бицепс бедра
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
Полуперепончатая мышца
• Промежуточная широкая мышца
бедра
80
ВРАШЕНИЕ СТУПНИ ВОВНУТРЬ-НАРУ)J<У
1.
Задняя большеберцовая
Встаньте на пол таким образом, чтобы ноги находились друг
мышца (не видно)
от друга чуть дальше, чем на ширине бедер. Перенесите
большую часть веса на одну из ног.
2.
Камбаловидная мышца
Поверните ступню противоположной
Короткая
ноги вовнутрь, начиная вращение от бедра.
3.
малоберцовая мышца
Верните ступню снова в центр,
Короткая
а затем выверните ее наружу.
малоберцовая
4.
мышца
Верните ступню в центр и повторите упражне ни е
с другой ноги . Продолжайте чередовать ступ ни ,
выполняя два подхода по
1О
вращений на каждую ногу.
ТРЕНИРУЮТС~:
• Короткая
Длинная малоберцовая мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
малоберцовая
мышца
ПРАВИЛЬНО
•Туловище должно быть выпрямлено.
• Вращение должно начинаться от бедра.
• По мере движения ног и бедра остальное
туловище должно оставаться неподвижным .
Разгибатель nальцев
Короткая мышца
-
разгибатель большого nальца
НЕПРАВИЛЬНО
UЕЛЬ
• Не следует наклоняться в сторону.
• Не следует поворачивать ступню вовнутрь
или наружу дальше, чем вам комфортно.
Длинная мышца
• Бедра
-
разгибатель большого nальца
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Ступня должна начинать вращаться
от голени.
ПРЕИМУШЕСТВА
ОПИСАНИЕ :
• Повышает амплитуду
черным цветом
-
• Необходимо сидеть прямо.
активные мышцы ;
• По мере движения голени и ступни
серым цветом
остальное туловище должно
оставаться неподвижным.
-
остальные
работающие мышцы
движений бедер.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в коленях
Сухожилия выделены
НЕПРАВИЛЬНО
курсивом.
• Туловище не должно вращаться.
• Не следует наклоняться в сторону.
UЕЛЬ
ТРЕНИРУЮТС~:
ВРАШЕНИЕ
ГОЛЕНИ
• Голень
• Длинная малоберцовая
1.
Сядьте ровно таким образом,
мышца
чтобы ступни были прижаты
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
друг к другу.
ПРЕИМУШЕСТВА
2.
Поднимите одну ступню на несколько сантиметров
над полом и поверните ее вовнутрь . Задержитесь
• Повышает амплитуду
движений голени.
в верхней точке кругового движения, а затем выверните
ступню наружу.
3.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в коленях
Опустите ступню и повторите упражнение на другую ногу.
Продолжайте чередовать ступни, выполняя два подхода
по
1О
вращений на каждую ногу.
81
УПРА)l<НЕНИ~
ПО Уl<РЕПЛЕНИЮ
MblШU l<OPA
Мышцы кора
-
движущая сила тела. Основные
мышцы кора включают абдоминальные мышцы,
косые мышцы живота, а также мышцы, которые
поддерживают позвоночник . Мышцы кора (в
буквальном смысле этого слова) оказывают прямое
влияние на то, как вы выглядите и как чувствуете
себя. Любое движение тела в любом направлении
начинается в мышцах кора, поэтому укрепление
этих мышц предполагает защиту от повреждений,
повышение функциональности тела, а также
тренировку тела изнутри наружу. Эффективное
укрепление мышц кора существует в различных
формах; далее представлены упражнения,
из которых вы всегда можете выбрать то, которое
подойдет именно вам.
°'s~<х:
:::r:
~
ш
ВЫСОl<А~ ПЛАНl<А
1.
:::1
Встан ьте на ч етве ре н ь ки таким обра зом,
чтобы л иц о смот рел о вн и з. Р уки д ол жны
:::r: 3
v .D
ТРЕНИРУЮТПl:
ле жа т ь на пол у н а ши р и н е п леч, кол ен и
• Разгибающая мышца
д олж н ы быть согнуты под прямым у гл ом.
с п ины
-~
~Q
• Поперечная мышца
с :I:
• Внутренняя косая
ж и вота
• Прямая мышца
а. s:
живота
>~
мышца живота
• Внешняя косая
с:
мышца живота
ш
/
а.
v
>
о
с:
UЕЛЬ
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• Абдоминал ь ные
мышцы
ПРАВИЛЬНО
• Спина
• На протяже н ии все го у п ражнения руки должны быть вытянуты.
• Косые мышцы живота
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы
-
должны быть втянуты, пока вы сохраняете заданное положение.
УРОВЕ НЬ
• Шея должна бы т ь вы п рямлена, а взгляд устремлен вниз.
• Для начина ю щ их
• При желании можно начать данное упражн е ние с
15
секунд .
НЕПРАВИЛЬНО
ПРЕИМ УШЕСТВА
• Вы не должны пыта т ься смотреть вперед, чтобы ш ея не прогибалась.
• Укрепляет
• Спина не должна выгибаться или прогибаться вперед .
и стабилизирует
мышцы к о ра.
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
• При проблем а х
с плеча м и
2.
Выпрямите ноги и встан ьте на носо ч ки
та ким образом, ч тобы ва ш е тул ов ище
• При травма х к ис т и
образовал о п рямую линию . Заде рж и тесь
• При травма х
в таком п оложе н ии н а 30 секу нд , н о, пр и
поясницы
необходимос т и, вы можете у в ел ич ить это
время д о 2 минут.
84
мышцы
Малая круглая мышца
Надостная мышца *
Подлопаточная мышца *
Подостная мышца *
Трапециевидная мы ш ца
Ромбовидная мышца *
Задняя
Разгибающая мышца спины *
Передняя зубчатая мышца
Большая ягодичная мышца
Промежуточная широкая
мышца бедра *
дельтовидная мышца
Икроножная мышца
Малая грудная мышца *
Большая грудная мышца
Прямая мышца живота
Передняя
большеберцовая
мышца
Медиальная широкая
мышца бедра
Внутренняя косая мышца живота *
(невидно)
Латеральная широкая
мышца бедра
Прямая мышца бедра
ОПИСАНИЕ:
черным цветом
Наружная косая мышца живота
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
Поперечная мышца живота *
работающие мышцы
* - глуб оки е м ышц ы.
85
ПМНl<А
с;:::
s:
:::r:
ш
<(
~
~
:j
1.
Л ягте на пол на живот таким образом,
ч тобы н о г и были в ытянут ы позад и вас.
:::r: 3
v ..о
Согните руки таким об разом, чтобы
предплечья и ладони л ежали на п олу.
-~
~Q
а.
с:
s
::r:
>~
с
ш
Q.
v
>
о
с
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
UЕЛЬ
ПРАВИЛЬНО
• Абдоминал ь н ые
• Абдоминальные мышцы должны быть
мышцы
в тянуты.
• С п ина
• Туловище должно формировать прямую
• Косые мышц ы живота
линию.
• Вытягиваться необходимо через шею.
• Упражнение, при необходимости , можно
УРОВЕНЬ
• Для н а чина ющих
2.
ПРЕИМУШЕ СТВА
• Укрепл я ет
ПРОТИВОПО l<АЗАНО
• При тра вм е плеча
• При остро й боли
в спи н е
3.
15 секунд.
НЕПРАВИЛЬНО
н аправьте вес в пред плечья, поднимая
• Плечи не должны западать в плечевые
Контролируя каждое д вижение,
опускайте п л ечи до тех пор, по ка вы
не п очувствуете, как о н и сход ятся
на спине. Задержитесь в таком
положении на
30
секунд, н о, при
необходимости, вы можете увеличить
это время до
86
начинать с
коленями и предплеч ьями, а затем
плечи к потолку, выпрямляя ноги.
и стабили зи рует
мышцы ко р а.
Согните колени, поддерживая вес между
2 мину т.
с уставы.
• Шея не должна выгибаться.
• Спина не должна провисать.
Большая грудная мышца
Прямая мышца живота
Наружная косая мышца живота
Ромбовидная мышца*
Разгибающая мышца спины *
Промежуточная широкая мышца бедра*
Большая ягодичная мышца
Латеральная широкая
Задняя дельтовидная мышца
мышца бедра
Икроножная мышца
Передняя дельтовидная мышца
Передняя
большеберцовая мышца
Передняя зубчатая мышца
Медиальная широкая
мышца бедра (не видно)
Прямая мышца бедра
Вариаuияупражнения
ОПИСАНИЕ:
Более сложная версия: находясь в положении планки,
черным цветом
подни майте и опускайте ноги поочередно. В это время
серым цветом
остальное туловище должно оставаться неподвижным,
мышцы
абдоминальные мышцы должны быть постоянно втянуты .
*-
-
активные мышцы;
- остальные работающие
глуб о к и е мышцы.
ТРЕНИРУЮТПl:
•Разгибающая мышца спины
•П оперечная мышца живота
•П рямая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Внешняя косая мышца живота
87
°':s: ~
<(
::I:
ш
-~
~Q
с:
НА ФИТБОЛЕ
~
:::i
::I: 3
v .J]
а.
ПЛАНl<А С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ
1.
Вста н ьте на ч етвере нь к и , о п ираясь н а ладони
и кол е н и . Фитбол д ол жен бы т ь рас п ол ожен поза д и
вас. Руки вы п рямле н ы и н аходятся н а полу.
s
:r
>~
ТРЕНИРУЮТПI:
с:
• Разгибающая мышца спины
ш
• Поперечная мышца живота
а.
• Прямая мышца живота
v
• Внутренняя косая мышца
>
живота
• Внешняя косая мышца живота
о
• Большая ягодичная мышца
с:
• Малая ягодичная мышца
2.
Поочередн о п ол ожите ноги на фитбол
• Средняя ягодичная мышца
таким обра зом, чтобы они были п олностью
UЕЛЬ
• Абдоминальн ые
мышцы
• Спина
вы тя н уты, а ваше тел о формировало п рямую
линию от головы д о п а ль ц ев ног. Установите
рав н овес и е .
• Ягодицы
• Косые мышцы живота
УРОВЕНЬ
• Для пр одол жающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
и стабилиз ирует
мышцы кора.
ПРОТИВОПО l<А3АНО
3.
Медл е нн о, ко н тролируя каждое д виже н ие, подн имите од ну н огу с мя ча .
• Травма плеч а
Задержи тес ь в таком положе н ии к а к можно д ол ь ш е, н ачи н ая от
• Боль в кист и
секунд и п ос тепенно стараясь п род е ржаться до
• Проблемы
с пояснице й
88
4.
1 минуты.
Опустите ногу на мяч и повторите упражнение с другой н оги.
10-15
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВ И ЛЬНО
• Абдоминальные мышцы должны быть втянуты.
• Туловище должно формировать прямую линию.
• Шея должна быть выпрямлена, а взгляд - устремлен вниз.
Н а д остн ая мы ш ца*
• Все тело должно быть задействовано в упражнении, пока вы
Малая круглая мышц а
пытаетесь зафиксировать мяч в неподвижном состоянии.
• При желании можно начинать упражнение с
15
секунд на ногу.
НЕПРАВИЛЬНО
Подлопаточная мышца *
Ромбовидная мышца *
• Спина не должна провисать .
• Не следует прогибать шею.
• Не следует поднимать ноги слишком высоко; поднимайте ноги
настолько высоко, чтобы вы мо гли сохранять равновесие,
поддерживая стабильность во всем теле.
Малая ягодичная мышца *
Средняя ягодичная мышца *
Наружная косая мышца живота
Передн я я
зубчатая м ышца
Икроножная мышца
Большая
З адняя
ягодичная мышца
Пер едняя
д е льто ви дн а я
большеб е рц о вая м ышца
м ышц а
Перед н яя
дельто ви дна я
м ышца
М ала я
грудная м ышца*
Латеральная широкая
мышца бедра
Медиальная широкая
мышца бедра
грудная м ышца
ОПИСАНИЕ :
Прямая мышца живота
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальны е
работающ и е мышцы
*-
Прямая
мышца б едр а
Поперечная мышца живота *
Внутренняя косая мышца живота *
глубокие м ышцы .
Промежуточная широкая мышца б едра *
89
ПМНl<А НА БОl<У
с;:;
<(
s~
:I:
~
ш :::1
1.
од н а нога долж н а лежа ть н а д ру го й . Со гн ите одн у
:I: 3
v .а
ру ку п од угл ом
90 гр адусо в та к и м обра зом, что б ы
пред плечье лежало на п олу, а пальцы смотр ели вн из.
-~
Вторая рука должна лежать вдоль тул о в и щ а .
~Q
а.
Лягте на бок, но ги дол ж ны б ыть в ытянуты, п р и этом
s
с: :I:
>~
с
ш
Q.
v
>
о
ТРЕНИРУЮТС~:
с
• Поперечная мышца живота
2.
Перен есите вес на ру ку, кото рая л ежит н а п олу,
и на п ред п л е ч ье и п одни мите бедра с п ола таким
UЕЛЬ
образом, чтоб ы тул о вище формировало прямую
• Абдоминал ь н ые
линию. Задержитесь в та ком положе нии на
мышцы
секунд, но п ри этом с тр еми тесь к
• Ягодицы
30
1 ми н уте.
• Внутренняя косая мышца
живота
• Вне шн яя косая мышца
живо та
• Прямая мышца живота
• Большая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Грудные мышцы
• Малая ягодичная мыш ц а
• Косые мышцы живота
• Средняя ягодичная мышца
• Плечи
• Большая грудная мышца
УРОВЕНЬ
• Продвин уты й
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
абдоминальн ые
мышцы, поясн ицу
и плечи .
• Стабилизирует
туловище
упражнение на д ругую сторону.
ПРОТИВОПОКА3АНО
• При травме м ыш ц
-
враща телей пл еча
• Пр и проблема х
с шеей
• П ри боли в пояснице
Вариаuии упражнения
Верс и я аналогичной сложности:
скрестите ноги в голени вместо того, чтобы
класть одну ногу на другую .
90
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Разгибающая мышца спины*--------,
ПРАВИЛЬНО
• Когда поднимаете тело, необходимо, чтобы вес
распределялся равномерно между предплечьями и бедрами.
Средняя ягодичная мышца *
• Туловище должно быть как можно более неподвижным
и выпрямленным.
НЕПРАВИЛЬНО
Подвздошно-большеберцовый тракт
• Спина не должна прогибаться.
• Бедра не должны провисать.
•Ш ея не должна прогибаться.
• Не следует втягивать плечи.
Клювовидно-nлечевая мышца
Прямая мышца живота
Большая грудная мышца
Внутренняя косая мышца живота *
Передняя дельтовидная мышца
Наружная косая мышца живота
Поnеречная мышца живота *
Прямая мышца бедра
Икроножная мышца
Передняя
Трехглавая
большеберцовая
Двуглавая
мышца nлеча
Медиальная широкая мышца бедра
Длинная nриводящая мышца
Промежуточная широкая мышца бедра*
Портняжная мышца
Вариаuии упражнения
ОПИСАНИЕ :
Более легкая версия: согните
черным цветом
колени таким образом, чтобы
активные мышцы;
ноги находились под углом 90
серым цветом
градусов, а туловище поднимайте
от бедер.
-
-
остальные работающие
мышцы
*-
глубокие мышцы .
91
Т-РАВНОВЕСИЕ
u::
<(
s: ~
~
ш :j
::I:
1.
на дру гой, а кол ени были сле г ка со гн уты. Вд ав ите бедр а
::I: 3
v
Сядьте на бок таким образом, чтобы одн а н о га л ежала
в п оп и используй те обе руки для п одд е р ж ки тул ов ищ а .
..Q
-~
~Q
Q.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
s
• Туловище должно быть как можно более
с:: :::r:
не п одвижным и выпрямленным.
>~
• Взгляд должен следи т ь за рукой, которую вы
вытягиваете вверх .
с:
• Плечи должны оставаться неподвижными.
Cl.
НЕПРАВИЛЬНО
>
• Бедра не должны провисать
ш
v
• Плечи не должны опускаться.
о
с:
UЕЛЬ
• Абдоми нал ьные
мышцы
• Бедра
• Поясница
• Косые мыш ц ы живота
2.
УРОВЕН Ь
ваше туловище дол жно приня т ь п оложение
• Продвин уты й
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
абдоминальн ые
мышцы и пле чи.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боля х в пояс н ице
• При п робле мах
с плечами
• При боли в кистях
ТРЕНИРУЮТС>! :
• Прямая мышца живота
• Задняя дельтовидная мышца
• Большая ягодичная мышца
• Поперечная мышца живота
92
П ока одна рука упирается в п оп п рямо от пле ча ,
п л анки, под н има я сь вверх.
3.
П одтя н ите пу п ок к п озво н о чнику и вы тя н ите одну
руку к потоп ку. Задержи тес ь в таком п оложе н ии
30 секунд,
1 минуты .
на
стр е мяс ь заде ржа т ься в течение
4.
О пустите тул ови ще,
поме н яйте сторо н ы
и повторите упражнение.
Задняя
Большая
ОП И САНИЕ :
дельтовидная мышца
черным цветом
-
ягодичная мышца
- - - -IJ...
активные мышцы ;
серым цветом
Трехглавая
\ '::!JES-- - - мышца плеча
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
Широчайшая мышца спины
Подвздошно
большеберцовый тракт
Прямая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота*
Сгибатель пальцев
Внешняя косая мышца живота
Поперечная мышца живота *
Тон кая мышца*
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая
мышца бедра
Медиальная широкая
мышца бедра
Передняя
большеберцовая
Плечевая мышца
Разгибатель
пальцев
Напрягатель широкой фасции бедра
Малоберцовая мы шца
Гребенчатая мышца*
Портняжная мышца
Камбаловидная мышца
Длинная приводящая мышца
93
ПО3А «l<ОБРА»
ед
ЛЕ)l<А НА )l<ИВОТЕ
<(
s~
::i:
~
ш
:::1
1.
::i: 3
v ..D
Лягте лицом вниз, ноги должны быть вытянуты позади
вас, а ступни должны быть примерно на ширине плеч .
Вытяните руки вдоль туловища под небольшим углом
-~
~Q
от туловища, а ладони должны смотреть вниз.
а. :s:
с:
::r:
>~
с:
ш
а.
v
>
о
с:
2.
UЕЛЬ
Пока руки лежат на полу, немного приподнимите
верхнюю и нижнюю часть туловища .
• Спина
УРОВЕНЬ
• Для продол жающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет мышцы
спины .
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах
с поясницей
3.
Поднимите руки вверх по мере того, как вы будете поднимать
верхнюю и нижнюю часть туловища все выше над полом.
4.
Вернитесь в исходное положение и сделайте два подхода
по
ТРЕНИРУЮТСЯ :
• Разгибающая мышца спины
• Ромбовидная мышца
94
15 движений.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
•Шея должна быть выпрямлена, взгляд
-
с;;:
устремлен вниз.
<(
s~
•Необходимо сжимать ягодицы, когда вы поднимаете и опускаете
туловище.
I~
•При желании можно задержаться в приподнятом положении
на несколько секунд перед тем, как опуститься.
ш ::::J
I3
v ..Q
НЕПРАВИЛЬНО
•Не следует слишком резко поднимать руки вверх; вместо этого
движения должны быть плавными и контролируемыми.
•Шея не должна прогибаться.
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-~
~Q
-
активные мышцы;
серым цветом
-
а.
остальные
работающие мышцы
s:
с: ::I:
* - глубокие мышцы.
>~
с:
ш
Широчайшая мышца спины
а.
v
>
Ромбовидная мышца *
Трапециевидная мышца
о
Многораздельная мышца*
с:
Средняя ягодичная мышца*
Трицепс бедра
Разгибающая мышца спины *
Латеральная широкая мышца бедра
Квадратная мышца поясницы*
95
ПОЗА «Сl<J\АЛНОЙ HQ)I(»
°'s
:I:
ш
С ФИТБОЛОМ
<(
@>
~
:j
1.
:I: 3
v ..о
Встаньте н а четверен ь ки, чтобы ладони и колени
л ежали на полу. Фи тбол долже н н аходиться позади в ас.
Ладони должны лежать на п олу, а руки должны быть
-~
~Q
в ыпрямле н ы .
а. s:
r:::
:с:
>~
с:
ш
Q.
v
>
о
с:
2.
UЕЛЬ
• Мышцы
-
с гиба тели
бедра
• Верхние
абдоминальн ые
мышцы
Поочередно положите но г и на фитбол, чтобы ноги были
п ол но стью вы тя н уты п озади вас, а туло вище фо рмиро ва л о
ТРЕНИРУЮТП1:
• Прямая мышца
п рямую линию от голо в ы до п ал ьц е в н ог. Ус та н овите
равно в есие.
живота
• Прямая мышца
бедра
• Подвздошно
УРОВЕНЬ
• Продвин утый
поясничная мышца
• Гребенчатая мышца
• Напрягатель
ПРЕИМУШЕ СТВА
• Стабилизи рует мышцы
широкой фасции
бедра
кора.
• Укрепляет
и тониз ирует
абдоминальн ые
мышцы.
3.
ПРОТИВОПО КАЗАНО
• При пр обле мах
с пояснице й
• При боли в ш ее
96
Согните бедра и подтя н ите коле н и
к грудной клет ке, направляя бед ра
к потолку и втягивая пупок.
Разгибающая мышца спины*
Подвздошно
поясничная мышца *
Наружная косая
Широчайшая мышца спины
мышца живота
Портняжная мышца
Ромбовидная мышца*
Большая круглая мышца
Длинная
Tlfr/:1;;-~1---- приводящая мышца
Малая грудная мышца*
Задняя
Поперечная мышца живота*
дельтовидная мышца
Напрягатель широкой фасции бедра
Прямая
мышца живота
Трехглавая мышца плеча
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
Большая грудная мышца
опальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья
Перед няя большеберцовая мышца
4.
Продолжайте подтягиваться вовнутрь до тех пор,
пока ваши бедра не соприкоснутся с пятками.
5.
Задержитесь в данном положении
на
5 секунд,
а затем выпрямите
ноги, возвращаясь в исходное
положение. Начните с
подходов, стремясь к
1О
20.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
•Необходимо задействовать
в упражнении мышцы кора, втягивая
при этом абдоминальные мышцы.
•Спина должна быть выпрямлена,
насколько это возможно.
•Туловище должно быть неподвижным
по мере того, как вы выполняете
упражнение.
•Когда ноги вытянуты на мяче, ноги,
туловище и шея должны формировать
прямую линию.
•Взгляд должен быть устремлен вниз.
НЕПРАВИЛЬНО
•Шея и спина не должны прогибаться.
•Спина не должна скручиваться
вперед.
97
ВЫl<АТЫВАНИЕ НА ФИТБОЛЕ
°'s~
<(
:I:
~
ш ::1
1.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
:I: 3
ПРАВИЛЬНО
-~
• Ниж н яя часть ноги и ступня
v
..D
~Q
а.
• Верх ня я часть туловища должна
бы т ь вытянута.
должны находиться на полу
s:
с: ::I:
>~
с
ш
на пр отяжении всего
у пр аж н ения .
• С п и н а долж н а бы т ь плоской.
• Абдоминальные мышцы должны
быть втянуты.
• Движения долж н ы быть
Q.
v
>
о
Встаньте на колени перед ф итбол ом, рук и
дол ж ны быть на мя че.
плавными и контролируемыми.
НЕПРАВИЛЬНО
• Бедра не должны провисать.
с
UЕЛЬ
• Спина
• Верхние
абдоминальные
мышцы
УРОВЕНЬ
• Для продол ж а ющих
2.
Ис п ользуйте ру к и, чтоб ы слегка
отка тить м яч, начиная при это м
ПРЕИМУШЕСТВА
• Стабилизирует м ы шцы
н а клоняться вперед.
кора.
ПРОТИВОПОl<АЭАНО
• При проблема х
с поясницей
• Пр и проблема х
с коленями
ТРЕНИРУЮТС~:
• Прямая мыш ц а живота
• Разгибаю щая мышца спины
98
3.
Выкатывайтесь на мяче дальше
-
сначала руки ,
а зате м остальное туловище .
4.
Используя абдоминальные м ышцы и поясницу,
откатитесь назад в исходное положение. Повторите,
стремясь делать три подхода по
15 движений .
ОПИСАНИЕ:
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
* - глубокие мышцы .
Задняя дельтовидная мышца
Широчайшая мышца спины
Малая круглая мышца ---Лili:-t
Большая круглая мышца ~~:aii-~\'lt.'!K
Передняя зубчатая мышца
Подлопаточная мышца *
Ромбовидная мышца *
Внешняя косая мышца живота
Квадратная мышца поясницы *
Локтевой
Напрягатель широкой фасции бедра
Подвздошно-поясничная мышца *
Гребенчатая мышца *
Длинная приводящая мышца
Латеральная широкая мышца бедра
Трехглавая мышца плеча
Прямая мышца бедра
Большая грудная мышца
Внутренняя косая мышца живота *
Прямая мышца живота
99
Сl<РУЧИВАНИЕ
ед
s:
:::r:
ш
:::r:
v
<(
~
~
-~
~Q
Л ягте на с п ину таким образом, чтобы
н о г и были согнуты, а руки -
3
..D
а.
1.
:::1
за головой,
локти смотря т в п еред .
2.
Втягивая абдоминальные мыш ц ы,
поднимите голову и п лечи .
ТРЕНИРУЮТПl:
• Прямая мыш ц а живота
• По п еречная мышца живота
s:
)
с: ::i::
>~
с:
ш
а.
v
>
о
с:
\
'
UЕЛЬ
• Абдоминал ь н ы е
мышцы
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
УРОВЕНЬ
ПРАВИЛЬНО
• Для начин аю щ их
ПРЕИМУШЕСТ ВА
• Укрепляет и п омогает
очерчивать
абдоминальн ые
м ы шцы .
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При пробле мах
с пояснице й
• Пр и боли в ш ее
100
• Направляйте движение при
3.
Опуститес ь в исходное п ол ожени е
и п овторите упражнение . Сдел айте т ри
похода по 25 движений .
помощи абдоминальных мышц,
как если бы вас поднимали
за веревочку, привязанную
к пупу.
• Ноги должны стоять н а полу.
• Локти должны смотреть на ружу.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не используйте шею, чтобы
направлять движение .
)
Грудино - ключично
сосцевидная мышца
Клювовидно
nлечевая мышца *
ОП ИС АН И Е :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
Прямая мышца живота
*-
гл убокие мы ш цы.
Поперечная мышца живота *
Двуглавая мышца nлеча
Подвздошно-nоясничная мышца *
Наnрягатель широкой фасции бедра
Малая грудная мышца *
Широчайшая мышца сnины
Наружная косая мышца живота
101
ОБРАТНОЕ Сl<РУЧИВАНИЕ
ед
s:
<t
~
~
ш :j
::I:
::I:
v
3
..D
-~
~Q
а.
с:
s
::r:
>~
с
ш
а.
v
>
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
1.
Л я гте н а с пину, ру ки долж н ы
б ыть вытян у ты вдоль тул о в и ща ,
ПРАВИЛЬНО
а но ги
• Используйте абдоминальные мышцы
и с л егка с огнуты.
-
приподнят ы н а д п оло м
для направления движения нижней
части тела.
• Руки должны лежать на пол у,
выпрямленные.
НЕПРАВ И ЛЬНО
• Не следует подниматься
от поясницы , и шея также не должна
приподниматься.
• Не следует использова т ь и н ерцию
движения тела для выпол н ения данного
упражнения.
о
с
UЕЛЬ
• Верхние
абдоминальн ые
мышцы
УРОВЕНЬ
• Для продол жающих
2.
П одтяните н о ги бл иже к тул о в ищу,
ПРЕИМУШЕ СТВА
п арал л ельно под ним а я ягод и ц ы,
• Укрепляет
а затем слегка при п одн ими те
и помогает оформить
п ояс н ицу.
абдоминаль ные
мышцы .
ПРОТИВОПО КАЗАНО
• При нестабильн ости
бедер
• При пробле мах
с поясницей
102
3.
Ко нтрол ируя каждое д вижение,
ТРЕНИРУЮТС~ :
о п ус т ите тул ови ще , возвр а ща я н о г и
• Прямая мышца живота
в исходн ое п ол оже н и е. П овтори те,
• Поперечная мышца живота
в ып олн яя т ри п одход а п о 20
д виже н ий.
Подвздошно - nоясничная мышца *
Наnрягатель широкой фасции бедра
---------Гребенчатая мышца *
Промежуточная широкая мышца бедра *
Прямая мышца бедра
Тонкая мышца
Медиальная широкая мышца бедра
Поnеречная мышца живота *
Бицеnс бедра
Прямая мышца живота
Средняя ягодичная мышца *
Наружная косая мышца живота
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
Квадратная мышца nоясницы *
* -
глубокие мышцы .
103
ПОДНИМАНИЕ НОГ
с;:::
s:
:I:
ш
<3:
~
~
1.
:::J
Лягте на спину, руки вы тянуты
вдоль туловища. Вытяни те ноги
:I: 3
v ..D
и под н ими те их над п ол ом,
отклоняя под углом от туловища.
-~
~Q
а. s:
r::::: ::i::
>~
с
ш
а.
v
>
о
с
UЕЛЬ
• Нижние
абдоминаль ные
мышцы
ТРЕНИРУЮТПI:
• Прямая мышца живота
УРОВЕНЬ
• Поперечная мышца живота
•Для продолжающих
2.
Поднимайте ноги до тех пор, пока
ПРЕИМУШЕСТВА
они н е будут п ер п ен д икулярны
• Укрепляет
тул ови щу.
и тонизиру ет
абдоминал ьные
мышцы.
3.
Опустите но ги таким образом,
чтобы ступ н и были слегка
приподня т ы над полом, а затем
ПРОТИВОПО l<А3АНО
•Пр и пробле мах
с пояснице й
104
снова подн имите
20
раз .
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
-
активные мышцы;
ПРАВИЛЬНО
серым цветом
• Верхняя часть туловища должна б ы ть н еподвижна .
работающие мышцы
• Для движения необходимо исполь зова т ь абдоминальные мышцы.
• Пер е мещай те обе ноги одновреме н но, как будто это одна нога.
*-
-
остальные
глубоки е мышцы .
• Руки дол жны лежать на пол у.
• Слегка сгибайте ноги
-
та ким о бразом уменьшится нагрузка
на а бд ом ин ал ьные мышц ы .
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует ис п ол ьзова ть ин е рцию движения тела,
к о гд а п од н имаете и о пус к аете н о ги .
Портняжная мышца
• Не следует ис п ользовать п ояс н и цу для движения .
Подвздошно- nоясничная мышца *
Латеральная широкая мышца бедра
Поперечная мышца живота *
Наружная косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Прямая мышца живота
Прямая мышца бедра
Промежуточная широкая
мышца бедра *
105
°' ~
:s
:I:
<(
в ПОЛQ)l(ЕНИИ сил~
~
ш
::J
v
..D
:I: 3
-~
~Q
а.
РУССl<ИЙ ПОВОРОТ
1.
Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни стоят
на полу. Вытяните руки вперед и немного
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
отклоните туловище назад, чтобы
ПРАВИЛЬНО
напряглись мышцы кора .
• Поворот необходимо выполнять
плавно, контролируя каждое
s
движение.
• При повороте спина должна
с: ::I:
оставаться плоской.
>~
• Ноги должны оставаться на полу.
• Руки должны быть выпрямлены.
с:
ш
НЕПРАВИЛЬНО
а.
~
• Не следует делать поворот
слишком резко .
>
• Когда вы выполняете поворот,
о
ступни и колени не должны
с:
поворачиваться в сторону.
UЕЛЬ
• Спина
• Косые мышцы живота
• Верхние
абдоминальные
мышцы
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Стабилизирует
2.
ТРЕНИРУЮТС~:
Плавно поверните верхнюю часть
• Прямая мышца живота
туловища в сторону, а затем вернитесь
• Наружная косая мышца живота
к центру. Повторите поворот с другой
• Внутренняя косая мышца живота
стороны .
• Разгибающая мышца спины
• Поперечная мышца живота
и укрепляет мышцы
кора .
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При пробле мах
с пояснице й
3.
Вернитесь к центру
и повторите полный
поворот, делая три подхода
по 20 поворотов.
106
Вариаuия
упражнения
Более сложная версия:
выполняйте поворот, держа
в руках набивной мяч.
ОПИСАНИЕ:
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
Внутренняя косая мышца живота *
Поперечная мышца живота *
Прямая мышца живота
Подвздошно-поясничная мышца *
Промежуточная широкая мышца бедра*
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Широчайшая
мышца сnины
Разгибающая
мышца спины *
Наружная косая мышца живота
Наnрягатель широкой фасции бедра
107
u::
Сl<РУЧИВАНИЕ И ВЕЛОСИПЕД
<(
s~
:::r: ~
ш ::з
:::r: 3
v ..D
-~
~Q
1.
Лягте на спину таким
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
образом, чтобы пальцы рук
были рядом с ушами, а локти
вывернуты наружу, ноги
согнуты под углом в
ПРАВИЛЬНО
• Используйте мышцы кора
-
для направления движения.
90
• Локти должны быть
градусов .
расправлены.
а. s:
• Оба бедра должны стабильно
лежать на полу.
:r:
>~
с:
• Шея должна быть вытянута .
НЕПРАВИЛЬНО
с:
• Спина не должна
ш
прогибаться, поясница
а.
не должна подниматься
v
с пола .
>
• Не следует поднимать голову
о
с:
руками.
2.
Скручивайте туловище таким образом,
чтобы локоть направлялся по диагонали
UЕЛЬ
• Косые мышцы живота
к противоположному колену. Параллельно
необходимо вытянуть другую ногу вперед.
• Верхние
абдоминальные
мы ш цы
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Стабилизирует мышцы
кора.
• Укрепляет
и тонизирует
косые мышцы
живота и верхние
ТРЕНИРУЮТП1:
• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца
живота
• Внутренняя косая
l
мышца живота
абд оминальные
мышцы.
/
ПРОТИВОПОl<А3АНО
• При проблемах
с поясницей
• При проблемах
с плечами
3.
Вернитесь в исходное
положение и повторите
упражнение с другой стороны.
Продолжайте чередовать
ноги, делая по
30
скручиваний
в каждом направлении.
108
Вариаuии упражнения
О П ИС АН И Е :
Версия такой же сложности:
черным цветом
-
на протяжении всего
активные мышцы ;
упражнения ноги должны быть
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
согнуты.
* - гл убо к ие м ышц ы .
Подвздошно-поясничная мышца *
Портняжная мышца
Напрягатель широкой фасции бедра
Прямая мышца бедра
Внутренние межрёберные мышцы
Передня я большеберцовая мышца
Внешние межрёберные мышцы
Прямая мышца живота
Наружная косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота *
Вариаuии упражнения
Более легкая версия: начните с того, что
положите одну ногу на пол, а вторую
-
на бедро . По мере сворачивания тянитесь
противоположным локтем к колену,
расположенному сверху. Сделайте
по пять подходов на каж дую сто р о н у,
а затем поменяйте сторону
и повторите упражнение.
109
3АХЛЕСТ БЕЛЕР НА ФИТБОЛЕ
[Д
<(
s~
::I:
~
ш ::::J
::I: 3
v ..D
1.
Л ягте н а с п и н у, руки долж ны б ыть
распра влены в сторо н ы . П ол ожи те
но ги на ф итбол , п одтя г ива я ягодицы
как можно ближе к фитболу.
-~
~Q
ТРЕНИРУЮТПI:
с: ::i:
• Н аруж н ая косая
а.
• Разгибаю щ ая
s:
мы шц а с п и н ы
>~
мышца живота
с:
ш
а.
v
>
о
с:
2.
Н а п рягите а бдом ин альн ые мыш цы
и о п ус тите н о ги в одн у сторо н у,
UЕЛЬ
• Поясница
пр иближая их как можн о бл иже к п ол у,
н е под н имая при этом пл ечи с пол а.
• Косые мышц ы живота
УРОВЕНЬ
• Для продол жающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Помогает укр е пит ь
и тонизир о вать
абдоминальны е
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
мышцы.
• Повышает
стабильность мышц
кора.
ПРОТИВОПОКА3АНО
• При проблемах
с пояснице й
ПРАВИЛЬНО
• На протяжении всего
упражнения мышцы кора
должны быть задействова н ы
и как можно более
стабиль н ы .
• Руки должны оставаться
на полу.
• При желании можно нача т ь
выполнять захлесты сначала
с одной стороны, а потом
с другой, вместо того, чтобы
чередовать каждый раз .
НЕПРАВИЛЬНО
• Не слишком сильно
захлестывайте ноги; вместо
этого постарайтесь, чтобы
ваши движения были бол е е
плавными.
110
З. Вер н итес ь в и сходн ое п ол оже н ие, а затем
п овтор ите с д ру гой сторо н ы. Старай те с ь делать
п о 20 движе ний в каждом нап ра вл е н ии .
Латеральная широкая мышца бедра
Наружная косая мышца живота
Наnрягатель широкой фасции бедра
Разгибающая мышца спины *
ОП И САН И Е :
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
гл уб ок и е м ышцы.
Вариаuия упражнения
Более легкая версия: начните с того, что
поднимите ноги над полом и согните их под углом
90
градусов. Постарайтесь сделать так, чтобы
верхняя часть вашего туловища была как можно
более неподвижна по мере того, как вы выполняете
захлест без мяча, чередуя стороны.
111
ПОДНИМАНИЕ
PYI<
ед
<(
с НАБИВНЫМ м~чом
::I:
~
в ПОЛQ)l(ЕНИИ сил~
s~
ш :j
::I: 3
v .D
-~
~Q
а.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
s
• Туловище должно быть
с: ::I:
выпрямленным и вытянутым.
• На протяжении всего упражнения
>~
взгляд должен быть устремлен
с
вперед.
ш
НЕПРАВИЛЬНО
а.
• Не поднимайте ноги над полом.
v
>
о
с
ТРЕНИРУЮТПI:
• Передняя дельтовидная мышца
• Бол ьшая грудная мышца
UЕЛЬ
• Грудные мы ш цы
• Мышцы кора
• Плечи
УРОВЕНЬ
• Для нач и н ающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
и стабилиз ирует
1.
Сядьте на фитбол , н о ги дол ж ны
стоять на полу. Воз ь мите в руки
верх нюю ч аст ь
набивной мяч и вытяните руки
т улов и щ а.
перед собой.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При пр обл емах
с поясницей
2.
Поднимите руки п рямо
над головой, пока все остальное
• Пр и пр обл емах
тело остается неподвижным.
с пле ч а ми
3.
Опустите руки и повторите
у п ражнение, в ып о лн яя тр и
подхода по
112
15 движений.
Мышца, поднимающая лопатку*
Локтевой разгибатель запястья
Лучевой разгибатель запястья
Разгибатель пальцев
Средняя дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
ОПИСАНИЕ:
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
113
БРОСОI< НАБИВНОГО М~ЧА
ед
<(
s~
~
ш :j
ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО
::1:
::1: 3
v
.J)
:?Е
-
~Q
а. s;
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
НЕПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛЬНО
• Не следует двига т ься слишком быстро.
• Рассматривайте движе н ие ка к
• Руки не должны сгибаться.
• Следите глазами за движением мяча .
• В упражнении должны участвовать мышцы
с: ::I:
>~
с
ш
а.
v
1.
Встаньте прямо, но ги чуть да л ьше,
кора.
чем на ширине беде р, держа
набивной мя ч с од н ой сто роны
тулови ща .
>
2.
Ру ки вытя н уты, наб ивн о й мя ч
на х одится п е р ед тул ов ище м .
Пр од ол жа йте п л ав н о п одни м а т ь
о
е го в ве рх к д ру гой сторо не , в р ащая
с
тул о в ищем .
UЕЛЬ
• Грудные м ышцы
• Косые мышцы живота
УРОВЕНЬ
•Для начинающ их
ПРЕИМУШЕСТВА
• Улучшает в ра щение
туловища .
• Укрепляет
и стабилизи рует
мышцы кор а .
ПРОТИВОПО l<А3АНО
• При проблема х
с поясницей
ТРЕНИРУЮТС~:
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Передняя зубчатая мышца
• Внутренние межрёберные мышцы
• Внешние межрёберные мышцы
114
«раскачивание», при этом ва ш и движения
должны бы ть плавными .
Внешние межрёберные мышцы
Передняя зубчатая мышца
Внутренние межрёберные мышцы *
Прямая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота *
Поперечная мышца живота*
Наружная косая мышца живота
3.
Продолжайте поднимать мяч, а затем
отпустите его, бросая вашему
партнеру по упражнен ию. Опустите
руки и повторите на другую сторону,
делая до трех подходов по
бросков.
15
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
серым цветом
*-
-
-
активные мышцы ;
осталь ны е работающие мышцы
глубокие мышцы .
115
БОЛЬШИЕ l<РУГИ
u::
<х:
:::r:
~
s~
ш
с НАБИВНЫМ м~чом
:::J
:::r: 3
v ..D
ТРЕНИРУЮТПI:
~Q
• Внутренняя косая мышца живота
• Прямая мыш ц а живота
• Поперечная мышца живота
-~
а.
с:
• Наружная косая мышца живота
• Внутренние межрёберные мышцы
s:
• Внешние межрёберные мышцы
::r:
>~
с
З. Делая постоя н ные круговые
ш
д виже н ия, занесите руки над головой .
а.
v
>
о
с
UЕЛЬ
• Абдоминальн ые
мышцы
1.
Встаньте прямо, ноги должны быть
• Грудные мышц ы
чуть дальше, чем н а ширин е бедер.
• Косые мышцы ж и вота
Держите н абив н ой мяч п е ред собой.
УРОВЕНЬ
•Для начин аю щ их
ПРЕИМУШЕ СТВА
• Укрепляет
и помога ет оформить
абдомин а л ь н ые
мышцы.
• Улучшает ам пл итуду
движени й .
ПРОТИВОПО КАЗАНО
•Пр и проблемах
с поясницей
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно быть выпрямлено
и вытянуто на протяжении всего
упраж н ения.
• Следите взглядом за движением мяча .
• Вытягивайте руки.
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует делать круговые вращения
слишком быстро.
2.
116
Переместите руки в любую сторону.
• Спина не должна прогибаться.
4.
Продолжая упражнение,
продолжайте выполнять
движения с другой стороны,
а затем вернитесь в исходное
положение. Сделайте
30
круговых вращений,
Передняя дельтовидная мышца
а затем сделайте еще
30
в противоположном
направлении.
Наружные межрёберные мышцы
Прямая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Поперечная мышца живота *
Наружная косая мышца живота
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работаю щ ие мышцы
*-
глубокие мышцы .
117
ТОНИ3ИРУЮШИЕ
УПРА)l<НЕНИ~
Когда вы действительно хотите увидеть существенные
изменения, которые улучшат как ваш внешний
вид, так и ваше самочувствие, например, помогут
уменьшить размер платья, избавиться от «брюшка»
или укротить «колыхания» в верхней части руки, то
решение всех ваших проблем
-
тонизирующие
упражнения. В то время как сердечно-сосудистые
упражнения помогают сжигать калории и сформировать
выносливость, тонизирующие упражнения укрепляют
ткань, повышая соотношение мышц к жиру. Именно
постоянное и стратегическое выполнение тонизирующих
упражнений может привести ваше тело в норму.
Для следующей группы упражнений используются
небольшие ручные гири или регулируемые гантели;
с течением времени можно попробовать увеличить вес
и количество подходов.
МАХ С ФИТБОЛОМ
1.
Лягте на фитбол лицом вверх таким образом, чтобы
фитбол поддерживал верхнюю часть сп ин ы, шею и голову.
Ваше туловище должно быть вытя н уто, а колен и согнуты
под прямым углом, ступни должны стоять на п олу н емного
дальше, чем на ширине плеч . Возьмите в каждую руку гирю
или гантелю и подними те руки вверх.
TPEHИPYIOTCr;J:
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
J
UЕЛЬ
•Грудны е мышцы
2.
Отведите руки в стороны, пока все остальное
туловище должно оставаться неподвижным.
УРОВЕНЬ
•Дл я начи н ающих
3.
Верните руки в исходное
положение. Повторите
ПРЕИМУШЕСТВА
упражнение, делая три
• Ук р еп ляет
подхода по
и то н изирует грудные
15 движений.
м ыш цы
ПРОТИВОПОКА3АНО
•Пр и п р облемах
с п л еча ми
)
Вариаuия упражнения
Версия аналоги чн о й сложности : вместо ручно го веса можно
использовать эспандер , подложив его под мяч и взяв по ручке
в каждую руку. Руки должны быть расправлены на протяжении
всего упражнения.
120
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Когда поднимаете вес, руки должны находиться непосредственно над плечами.
•Н а протяжении всего упражнения туловище должно оставаться неподвижным,
а ступни
-
стоять на полу.
ОПИСАНИЕ :
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы.
• Ягодицы и таз должны бы ть приподняты таким образом, чтобы верхняя часть
ноги, туловище и шея формировали прямую линию.
черным цветом
-
активные мышцы;
• Движения рук должны быть пл авными и контролируемыми.
серым цветом
НЕПРАВИЛЬНО
*-
-
остальные
работающие мышцы
глубокие мышцы.
• Спина не должна прогибаться.
• Руки не должны раскачиваться.
Прямая мышца живота
Большая грудная мышца
Внутренняя косая мышца живота*
Малая грудная мышца *
Поперечная мышца живота*
Передняя дельтовидная мышца
Наружная косая мышца живота
Передняя зубчатая мышца
Трехглавая мы шца плеча
121
ГРЕБЛ~ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ
1.
Исходное положение
PYI<
-
как
для отжиманий, при этом в каждой
руке долж н о быть п о гантеле. Руки
должны находиться на ширине
плеч друг от друга, а ладони
смотреть друг на друга
ТРЕНИРУЮТС~:
• Задняя дельтовидная мышца
• Трапециевидная мышца
• Ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
UЕЛЬ
• Мышцы кора
• Средняя часть спины
УРОВЕНЬ
• Продвинутый
ПРЕИМУШЕСТВА
2.
• Стабилизирует мышцы
Двигаясь так, как будто вы «гребете»,
подтяните одну гантелю к груди.
кора.
• Укрепляет среднюю
часть спины.
3.
Опустите руку и повторите с другой
рукой . Выполните три подхода по
движений на каждую руку.
ПРОТИВОПОl<АЗАНО
• При п роблемах
с п оясни ц ей
122
15
-
Трапециевидная мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
Подостн а я мышца *
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Движения рук должны быть плавными и контролируемыми.
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные
Задняя
мышцы, а туловище при этом должно быть неподвижным.
дельтовидная мышца
• Шея должна быть вытянута, а взгляд долже н быт ь устремлен вниз.
Мала я круглая мышца
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует выполня т ь движения слишком быстро.
• Не полагай тесь на инерцию движения тела, чтобы выполнить
упражнение .
• Поясница не должна провисать .
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
Трех главая мышца плеча
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
Плечелучевая мышца
Плечевая мышца
Широчайшая мышца спины
Большая грудная мышца
Двуглавая мышца плеча
123
НАl<ЛОН НА3Ад С ФИТБОЛОМ
1.
Лягте на фитбол лицом вверх таким
образом, чтобы фитбол п оддержива л
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
верх н юю часть спи н ы, шею и гол ову. Ваше
НЕПРАВИЛЬНО
туловище должно бы т ь вытянуто, а колени
• Не следует соединять руки, когда они
находятся позади головы .
согнуты п од прямым у глом, ступни
• Спина не должна п рогибаться.
должны стоять на полу немного дальше,
• Не следует выполнять движения
чем на шири н е плеч. Возьмите в каждую
торопливо.
руку гирю или гантел ю и от веди те ру к и
назад. Ваши п лечи долж н ы рас п ол ага т ься
таким образом, чтобы ваше туловище
от коленей до кончиков пальцев рук
формировали прямую ли н ию .
UE/\b
• Мышцы кора
• Верх няя ч а сть спины
УРОВЕН Ь
• Для продол жающих
2.
ПРЕИМУШЕСТВА
• Стабилизи рует мышцы
Поднимите руки вверх таким образом, чтобы
они находились п ерпе н дикулярно тел у, пока
кора .
все осталь н ое тул ови ще д олж н о остав ать ся
• Укрепляет верхнюю
стабильным, а руки
часть спин ы.
-
как можно более
прямыми.
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
• При проблемах
с плечами
124
3.
ТРЕНИРУЮТС~:
• Широчайшая мышца спины
J
Верните руки в исход н ое положение .
Повтори те у п раж н е н ие, д елая т ри п одход а
по
15 дв и же н ий .
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Вариаuия упражнения
ПРАВИЛЬНО
Версия аналогичной сложности:
• Все движения должны выполняться
вместо ручного веса можно
использовать набивной мяч,
осторожно.
• Руки должны располагаться
держа его в руках на протяжении
непосредственно над плечами, когда вы
поднимаете вес над головой.
упражнения.
• На протяжении всего упражнения
туловище должно оставаться
стабильным, а ступни
-
стоять на полу.
• В упражнении должны быть
задействованы абдоминальные мышцы.
• Ягодицы и таз должны быть приподняты
таким образом, чтобы верхняя часть ног,
туловище и шея формировали прямую
ОПИСАНИЕ :
линию.
• Движения рук должны быть плавными
черным цветом
-
активные мышцы;
и контролируемыми .
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*Малая грудная мышца*
глубо к ие мышцы.
Большая грудна я мышца
Передняя зубчатая мышца
Широчайшая мышца спины
Трех главая мышца плеча
Ромбовидная мышца*
Большая круглая мышца
Мышца, поднимающая лопатку*
Задняя дельтовидная мышца
125
ПРЕСС дЛ~ ПЛЕЧ С ФИТБОЛОМ
в ПОЛО)l(ЕНИИ сил~
1.
Сядьте прямо на фитбол так и м
образом, ч тобы сту п ни стоя ли
чуть даль ш е, чем на шири н е п ле ч.
Возьми те в руки гантели или гири,
согните руки в л октях и поднимите
руки таким образом, чтобы
предплечья были паралл ел ьн ы
полу, а гантели
-
на уровн е ва ш ей
головы.
ТРЕНИРУЮТП1 :
• Передняя дельтовидная мышца
UЕЛЬ
• Плечи
УРОВЕНЬ
• Для начин аю щи х
ПРЕИМ УШЕСТВА
• Укрепля ет
2.
над ГОЛОВОЙ.
дельтовид ные мышцы.
3.
ПРОТИВОПО КА3АНО
• При про бл емах
с поя с ницей
Вытяните руки вверх, поднимая га нтели
Верните руки в исходн ое п оложе н ие
и п овторите упражнение. Сделай те три подхода
по
15
движений.
• При пр о бл емах
с плечами
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
• На протяжении всего упражнения
ладони должны смотреть вперед.
• Постарайтесь полностью вытянуть
р у ки вверх.
• Движения должны быть медленными
и контролируемыми.
• Взгляд должен быть устремлен
вперед.
• В упражнении должны быть
задействованы абдоминальные
мышцы, а мы ш цы кора должны быть
стабильны.
126
С1'ан 1Lcп~lt.S
Трапециев идна я м ышца
Средн яя
дельтовидна я мышца
Н адостная мышца*
дельтовидная мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
НЕПРАВИЛЬНО
• Не сл едует располагать гантели слишком
да л еко от плеча в и сходном положении.
• Когда поднимаете руки, они не должны
раскачиваться .
• Шея и спина не должны прогибаться .
Трехглавая мышца плеча
• Не следует прогибаться вперед .
• Ступни н е должны отрываться от пола.
Большая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
ОП И САНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубок ие м ышцы .
127
СГИБАНИЕ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ
PYI<
И ГАНТЕЛ~МИ
2.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Плавно, контролируя каждое
движение, согните одну руку,
ПРАВИЛЬНО
подтягивая гантелю к плечу.
•На протяжении всего упраж нения колени
должны быть мягкими.
•Взгляд должен быть устремле н вперед.
3.
Когда вы начинаете опускать руку,
сразу одновременно поднимайте
•Пока одна рука движется, вторая должна
оставаться неподвижной.
другую, а затем повторите
•Туловище должно оставаться неподвижным .
упражнение на другую сторону.
Продолжайте чередовать руки,
делая три подхода по
1.
15 движений
на каждую руку.
Встаньте прямо, ноги должны быть
на ширине плеч, а колени слегка
согнуты. В каждую руку возьмите
гантели, руки должны быть опущены
вдоль туловища, а ладони
-
смотреть вперед.
UЕЛЬ
• Бицепсы
ТРЕНИРУЮТС>!:
• Двуглавая мышца плеча
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
и тонизирует бицепсы.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах
с поясницей
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует вращать гантели; вместо этого
движения рук должны быть плавными
и контролируемыми .
• Спина и шея не должны прогибаться.
•Корпус не должен прогибаться вперед.
128
Передняя дельтовидная мышца
Трапециевидная мышца - - - - - - - - - - - - - - :
Двуглавая мышца плеча
Плечевая мышца
Плечелучевая мышца
Локтевой сгибатель запястья
Лучевой сгибатель запястья
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные работающие
мышцы
*-
глубокие мышцы.
129
РАСТ~)l(ЕНИЕ ТРИUЕПСОВ
В ПОЛО)l<ЕНИИ ЛЕ)l<А
1.
Лягте на фитбол лицом вверх таким
образом, чтобы фитбол поддерживал
верхнюю часть спины, шею и голову. Ваше
туловище должно быть вытянуто, а колени
согнуты под прямым углом, ступни должны
стоять на полу немного дальше, чем
на ширине плеч. Возьмите в каждую руку
гирю или гантелю и поднимите руки вверх.
UЕЛЬ
• Трицепсы
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА
• Укрепляет
2.
и тонизирует
гантели к голове .
трицепсы.
3.
ПРОТИВОПОl<А3АНО
Выпрямите руки, возвращая их в исходное
положение. Повторите упражнение, делая три
• При боли в локте
подхода по
ТРЕНИРУЮТС>I:
• Трехглавая мышца плеча
130
Сгибайте локти по мере того, как будете опускать
15 движений.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Локтево й
ПРАВИЛЬНО
• Предплечья должны оставаться неподвижными, а локти
-
с г и батель заnястья
над плечами.
• Туловище должно оставаться неподвижным, а ступни должны оставаться
на полу на протяжении всего упражнения.
Лучево й
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы.
сгибатель заnястья
• Ягодицы и таз должны быть п риподн я ты таким образом, чтобы верхняя часть
ноги, туловище и шея формирова л и п р ямую линию.
• Движения должны быть плавными и контролируемыми.
НЕПРАВИЛЬНО
• Спина не должна прогибаться.
• Локти не должны выворачиваться наружу.
• Не следует вращать гантели
-
это особенно важно, когда гантели находятся
рядом с головой.
Трехглавая мышца плеча
Передн яя д ельтовидна я мышца
Большая грудн ая м ышца
Широчайшая мышца сnины
Большая круглая мышца
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
Задняя дельтовидн а я мышца
131
ПРИСЕдАНИЕ «СУМО»
1.
Встаньте п рямо, сту п ни расставлены
и вывернуты н а ружу
-
меж ду ног держи те
в руках гантелю .
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Взгляд должен быть устремлен вперед .
• Грудь должна быть приподнята, а плечи
-
опущены.
• Задействуйте мышцы кора.
НЕПРАВИЛЬНО
• Колени не должны выходить за пределы ступней.
• Спина не должна прогибаться, и корпус не должен
наклоняться вперед.
• Не следует втягивать плечи.
• Туловище не должно вращаться.
UЕЛЬ
• Ягодицы
• Передн я я часть бедер
УРОВЕНЬ
• Для н ач и нающих
2.
Туловище долж н о быть вы п рямлено,
согните ноги в кол ен ях, п риседая.
ПРЕИМУ ШЕСТВА
• Тон и зирует ягодицы
и бедра.
3.
Поднимаясь в исходн ое положение,
упирайтесь в п ол п я т ками . П овторите,
делая три подхода по 15 движений.
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
• При проблемах
с поя с нице й
ТРЕНИРУЮТПI:
• Большая ягодичная мышца
132
1
ОПИСАНИЕ :
Малая ягодичная мышца *
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
Средняя ягодичная мышца *
остальные
работающие мышцы
Большая ягодичная мышца *
* - глубокие мышцы .
Большая nриводящая мышца
Полусухожильная мышца
Промежуточная широкая мышца бедра *
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
133
ВЫПАЛ
1.
Встаньте прямо, ноги -
примерно на ширине
п леч, ру к и вытянут ы вдоль туловища . В к а ж дую
руку возьмите гантелю и л и г ирю .
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
• Делая шаг вперед, туловище также должно быть устремлено
вперед .
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Взгляд должен быть устремлен вперед .
• Выпад следует делать осторожно.
• Убедитесь, что колено, с которого вы делаете выпад, смотрит
вперед.
НЕПРАВИЛЬНО
• Туловище не должно поворачиваться в одну сторону.
• Колено не должно заходить дальше ступни.
• Спина не должна прогибаться.
UЕЛЬ
• Ягодицы
• Передняя часть бедер
2.
УРОВЕНЬ
• Для продол жающих
Сделайте большой ша г в п еред,
при этом гол ова дол ж на б ыть
под ня та в верх, а поз в о н оч ник
должен находиться
ПРЕИМУШЕ СТВА
в нейтральном положе н ии .
• Укрепляет
и тонизирует
четырехглавые мышцы
и ягодицы.
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
•П ри проблемах
с коленями
ТРЕНИРУЮТПI:
• Большая ягодичная мышца
• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая
мышца бедра
• Промежуточная широкая
мышца бедра
• Медиаль н ая широкая
мышца бедра
134
3.
Одним движением, пока вы делаете шаг вперед, согните колено
под углом в
90 градусов
и опускайте бедро до тех пор, пока оно
не будет параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади,
должно опуститься позади вас таким образом, чтобы вы сохраняли
равновесие, опираясь на пальцы задней ноги, формируя прямую
линию от позвоночника до задней части колена.
4.
Перенесите вес на переднюю пятку, чтобы подняться, а затем
вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой
ноги, чередуя ноги , делая три под хода по
15 движений
на каждую
ногу.
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
Наружная косая мышца живота
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
* - глубокие мышцы .
Промежуточная
широкая мышца бедра *
Прямая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Разгибающая
_ _ _ __
мышца спины*
Квадратная
мышца поясницы*
Малая
ягодичная мышца*
Средняя
ягодичная мышца*
Большая
ягодичная мышца
Большая
приводящая мышца
мышца
Бицепс бедра
Полуперепончатая
мышца
Латеральная широкая мышца бедра
Передняя большеберцовая мышца
135
ЛЕЛЛИФТ
С ВЫПР~МЛЕННЫМИ НОГАМИ
1.
Встаньте п рямо, ноги -
п ри ме рн о
на ширине плеч, руки вы тя нуты вд оль
туловища под небольшим у глом от бедер .
В каждую руку возьмите гантелю или г ирю.
Но г и должны быть слегка со гнуты в кол е ня х,
а ягод ицы сл е гка вы д винуты наружу.
ТРЕНИРУЮТПI:
• Разгибающая мышца спины
• Большая ягодичная мышца
2.
Спина прямая . Опираясь на бед ра, н акло н итесь
UЕЛЬ
вперед, опуска я гантели к п олу. Вы дол ж н ы
• Спина
почувствовать растяжение на зад н ей части ног.
• Ягодицы
• Сухож и ли я
3.
Кон трол ируя каждое д виже н ие, п од н им ите
верх н юю часть спины, возвр ащаясь в и сход ное
УРОВЕНЬ
положение. Повторите у п ражнение, сделайте
• Для продол жающих
три подхода по
ПРЕИМУ ШЕСТВА
• Повышает ги бкость
и стабилизирует
нижнюю ча сть
туловищ а .
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
•П ри пробле мах
с пояснице й
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Спина должна представлять собой прямую линию .
• Туловище должно оставаться неподвижным.
• Шея должна оставаться прямой.
• Руки должны быть вытянуты.
НЕПРАВИЛЬНО
• Поясница не должна провисать или прогибаться.
• Шея не должна прогибаться
-
не стремитесь
смотреть вперед, когда нагибаетесь.
136
15 движений.
ОПИСАН И Е :
Большая приводящая мышца
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
гл убокие мышцы.
Ромбовидная мышца *
Трапециевидная мышца
Разгибающая мышца спины *
Мышца, поднимающая лопатку*
Широчайшая мышца спины
Прямая мышца живота
137
ПОдН~ТИЕ ГОЛЕНИ
С ГАНТЕЛ~МИ
1.
Встаньте прямо таким образом, чтобы
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
руки были вытянуты вдоль туловища,
НЕПРАВИЛЬНО
в каждой руке должна быть гантеля,
• Колени не должны сгибаться.
а ладони должны смотреть вовнутрь.
• Движения должны быть плавными.
• Спина не должна прогибаться, корп ус
не должен наклоняться вперед.
• Перекатывайтесь на пальцы ног
в приподнятом положении .
2.
Остальное туловище должно
оставаться неподвижным, медленно
поднимайте пятки с пола, чтобы
балансировать на подушечках стопы.
З. Задержитесь на 1О секунд, опуститесь
и повторите, выполняя три подхода
по 15 движений.
UЕЛЬ
• Голени
УРОВЕНЬ
• Дл я продолжающих
ТРЕНИРУЮТП1:
• Икроножная
ПРЕИМУШЕСТВА
мышца
• Укрепляет мышцы
голени.
ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При проблемах
с голенью
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Ноги должны быть выпрямлены.
• Сконцентрируйтесь на сокращении
икроножных мышц по мере того, как вы
балансируете на подушечках стопы; можете
подняться выше, чтобы почувствовать
большее сокращение.
• Мышцы кора должны быть стабильны,
а спина должна быть выпрямлена.
• Взгляд должен быть ус тремлен вперед .
• Старайтесь балансировать на подушечках
стопы.
138
Мышца, nоднимающая лоnатку*
Траnециевидная мышца
Малая ягодичная мышца *
Средняя ягодичная мышца *
Икроножная мышца
Камбаловидная мышца
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы .
139
ГРУЛНОЙ ПРЕСС
С
HAl<J\OHOM
1.
НА ФИТБОЛЕ
Лягте лицом вверх на фитбол, при этом
верхняя часть спины, шея и голова должны
поддерживаться . Тело должно быть
вытянуто, туловище удлинено, а колени
согнуты ПОД прямым углом, ступни ДОЛЖНЫ
стоять на полу немного дальше, чем
на ширине плеч. Возьмите в руки гантелю
или гирю и вытяните руки вверх.
UЕЛЬ
• Мышцы груди
• Мышцы кора
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
2.
• Укрепляет грудные
3.
мы ш цы.
• Укрепляет
Слегка опустите ягодицы таким образом, чтобы
туловище приняло положение «наклона».
ПРЕИМУШЕСТВА
ТРЕНИРУЮТСс;J:
и стабилизирует
• Большая грудная мышца
мышцы кора.
• Малая грудная мышца
Согните руки в локтях по мере того, как вы
приближаете вес ближе к плечам.
4.
Вытяните руки, возвращая их в исходное
положение. Повторяйте, выполняя три подхода
ПРОТИВОПОКА3АНО
• При проблемах
с п лечами
• При проблемах
с поясницей
140
по
15 движений.
ОПИСАНИЕ:
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы ;
ПРАВИЛЬНО
серым цветом
• Синхронизировать движения рук.
работающие мышцы
• Абдоминальные мышцы должны быть задействованы,
мышцы кора должны оставаться стабильными, а ваш таз
*-
-
остальные
глубокие мышцы.
должен оставаться неподвижным по мере того, как ваш
корпус находится в положении «наклона».
• Движения рук должны быть медленными
и контролируемыми.
Малая грудная мышца *
НЕПРАВИЛЬНО
•Н е следует делать движения слишком быстро.
•Не следует поворачивать туловище в сторону.
• Не следует поворачивать туловище по мере поднятия или
опускания рук.
Большая грудная мышца
Передняя дельтовидная мышца
Средняя дельтовидная мышца
Прямая мышца живота
Задняя дельтовидная мышца
Трехглавая мышца плеча
141
ВЕРТИl<АЛЬНА~ Т~ГА
С ГАНТЕЛ~МИ
1.
Встаньте прямо, руки с гантелями
должны лежа т ь на передней части
бедер.
TPEHИPYIOTCr;J :
• Трапециевидная
мышца
UЕЛЬ
• Плечи
• Верх ня я часть спины
УРОВЕ НЬ
• Для н ачинающих
ПРЕИ МУШЕСТВА
• Укрепля ет мы ш цы
верх не й части спины
и пле ч.
ПРОТИВ ОПОКА3АНО
•П ри пр облемах
с плеч ами
•П ри бурс и те
локтев о го сустава
2.
Согните руки в локтях, отводя
локти в сторону и поднимая вес
на уровень плеч.
Видс3ади
3.
Опустите гантели в исходное
положе н ие. Повторите
упражне н ие, дел ая три подхода
по
142
15 движений.
Средняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
•Туловище должно оставаться
неподвижным, спина выпрямлена,
а абдоминальные мышцы должны
участвовать в упражнении.
Трапециевидная мышца
•Движение необходимо направлять
ЛОКТЯМИ.
НЕПРАВИЛЬНО
•Гантели должны находиться
в фиксированном положении
-
движения рук должны быть медленными
и контролируемыми.
•Спина не должна прогибаться, а корпус
не должен наклоняться вперед .
ОП И САНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*Передняя
дельтовидная мышца
Двуглавая
мышца nлеча
глубокие м ышцы .
БОl<ОВОЙ ВЫПАЛ
ТРЕНИРУЮТСс;J:
1.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки
в стороны, ладони смотрят вниз.
2.
Одним плавным движением
сделайте шаг в сторону, сгибая
противоположное колено. По
•Большая ягодичная мышца
•Прямая мышца бедра
•Латеральная широкая
мышца бедра
•Промежуточная широкая
мышца бедра
•Медиальная широкая мышца
бедра
мере того как ваша грудная клетка
продвигается вперед, а ваши бедра
отодвигаются назад, вытяните руки
перед собой, чтобы поддерживать
равновесие.
UЕЛЬ
• Ягодицы
•
Квадрицепсы
делающей шаг, верните
руки и ноги в исходное
положение, а затем
повторите упражнение
УРОВЕНЬ
на другую сторону.
• Для продолжающих
Сделайте три подхода
по
ПРЕИМУШЕСТВА
15 движений
на каждую ногу.
• Укрепляет
и тонизируе т ягодицы
и квадрицепсы .
• Улучшает равновесие.
ПРОТИВОПОl<А3АНО
• При проблемах
с коленями
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
•Руки и бедра ДОЛЖНЫ
двигаться одновременно.
•Грудная клетка должна
быть приподнята, а плечи
опущены.
•Верхняя часть рук должна
быть параллельна полу.
• Во время выпада должны
быть задействованы
ягодицы.
НЕПРАВИЛЬНО
•Не следует торопиться при
выполнении упражнения.
• Спина не должна
прогибаться, а корпус
не должен наклоняться
вперед.
144
Квадратная мышца поясницы *
Средняя ягодичная мышца *
Большая ягодичная мышца
Большая приводящая мышца
Полусухожильная мышца
Разгибающая
Бицепс бедра
мышца спины*
Полуперепончатая мышца
Промежуточная широкая мышца бедра *
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Медиальная широкая
~:..11---- мышца бедра
Икроножная мышца
Передняя большеберцовая мышца
Камбаловидная мышца
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
серым цветом
-
-
активные мышцы;
остальные работающие мышцы
* - глубокие мышцы .
145
PACT~)l(l<A СУХО)l<ИЛИЙ
С ФИТБОЛОМ
1.
Лягте н а с п ину, руки дол жны быть вытянуты вдоль
тулови щ а под неболь ш им углом от тулови ща .
Вытяните ноги и положите голень и нижнюю часть ног
на фитбол.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Ноги должны быть расположены на мяче таким образом, чтобы находиться под углом
UE/\b
• Ягодиц ы
45
градусов от остального туловища, прежде чем вы начнете делать растяжку.
• Сухож ил и я
• Движения должны быть плавными, и следует постоянно контролировать мяч.
• Руки должны оставаться неподвижными на полу.
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы, а ягодицы должны быть
УРОВ Е НЬ
сжаты.
• Для пр од олжающих
НЕПРАВИЛЬНО
ПРЕИМУШ ЕСТВА
• Не следует делать движения слишком быстро .
• Укре п л я ет
• Спина не должна прогибаться во время растяжки
-
она должна быть как можно более прямой.
и тон и з ирует
с ухожилия и ягодицы.
2.
Делая жим ступнями вниз,
3.
Контролируя каждое движение,
ПРОТИВО П О КАЗАНО
согните ноги в коленях,
• При пробл емах
подтягивая фитбол к себе.
положение и повторите, д елая
Согните таз, а затем
т ри подход а п о
с поя с нице й
• При пробл емах
с плечам и
•П ри пр облемах
с шеей
вернитесь в исход н ое
15 движен ий.
при п одними те нижнюю часть
тела с пола. Задержитесь
в таком п оложении на
5
минут.
ТРЕНИРУЮТП1:
• Бицепс бедра
•
•
146
Полусухожильная мышца
Полуперепончатая мышца
Полусухожильная мышца - - - - - - - -._(j
Наружная косая мышца живота
Тонкая мышца *
Портняжная мышца
Передняя большеберцовая мышца
Внутренняя косая мышца живота *
Прямая мышца живота
Разгибающая мышца спины *
Большая ягодичная мышца
ОПИСАНИЕ :
черным цветом
-
активные мышцы;
серым цветом
-
остальные
работающие мышцы
*-
глубокие мышцы.
147
,______
1
L____ -
ТРЕНИРОВl<И
Как только вы закончили делать упражнения,
представленные в данной книге, и набрались опыта
и практики, ваш следующий шаг
-
составить
из этих упражнений курс тренировок. Далее
вашему вниманию несколько примерных планов
тренировок, разработанных с определенной целью,
независимо от того, являетесь ли вы новичком,
который только привыкает к упражнениям, или
продвинутым упражняющимся, который хочет
разработать план тренировок для достижения
определенной цели, например для улучшения
осанки или тонизирования ног и бедер. После
того как вы попробуете выполнить упражнения,
представленные в книге, можете попробовать
чередовать их, чтобы создать свой собственный
тренировочный курс для удовлетворения ваших
персональных фитнес-целей.
ТРЕНИРОВl<А ЛЛ~ НАЧИНАЮШИХ
S
Хотя эти упражнения как нельзя лучше подойдут вам, если вы новичок, данный
~
многофункциональный курс принесет пользу на любом уровне.
CD
о
Q.
s
:r:
ш
Q.
JНАКЛОН НАЗАД С ФИТБОЛОМ ,
МАХ С ФИТБОЛОМ,
стр.
138-139
стр.
РАСТЯЖЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА, стр.
СГИБАНИЕ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ РУК
И ГАНТЕЛЯМИ , стр .
142-143
ПРИСЕДАНИЕ « СУМО » ,
146-147
стр .
ПОДНИМАНИЕ РУК С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ, стр.
150-151
l
СКРУЧИВАНИЕ,
стр.
119- 120
мостик ,
стр.
150
60-61
131 - 132
РУССКИЙ ПОВОРОТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ,
ПОДНИМАНИЕ НОГ,
стр.
128- 129
123- 124
стр .
125- 126
ПОДНИМАНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ,
стр.
64
ТРЕНИРОВl<А ОСАНl<И
sv
Это сочетание упражнений укрепляет и поддерживает постуральные
-
мышцы .
[]]
о
а.
s
::I:
ш
а.
1ПРЕСС ДЛЯ ПЛЕЧ С ФИТБОЛОМ
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ, стр.
126-127
СГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ,
стр.
70
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ,
стр.
40-41
НАКЛОН ТАЗА С ФИТБОЛОМ,
стр.
64-65
ПОДНИМАНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ, стр.
РАЗГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ,
стр.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ
42-43
НАКЛОН ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА,
стр.
59
стр.
68-69
ГРЕБЛЯ ОДНОЙ РУКОЙ,
стр.
71
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ, стр.
РАСТЯЖКА «КОБРА»,
62
36-37
ОБХВАТ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
НА УКРЕПЛЕНИЕ ПРЕССА, стр.
58
МОСТИК,
стр.
60-61
151
ТРЕНИРОВl<А
дЛ~ ТОНИ3ИРОВАНИ~ МЫШU
sv
-
[ I]
Е щ е одна трениров ка всех м ышц нацелен а на укр е пл е н ие и ул у чшение
о
внешнего вида ваш их м ышц .
а.
s
:::r:
ш
а.
tГРУДНОЙ ПРЕСС С НАКЛОНОМ НА ФИТБОЛЕ,
стр.
ТРЕ Н ИРОВКА МЫШЦ ПРЕССА
С ПОДНИМАНИЕМ РУК, стр.
140- 141
СКРУЧИВАНИЕ БИЦЕПСОВ ,
стр.
ОТВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД
ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ , стр .
44- 45
ВЫПАД,
стр.
46- 47
РАСТЯЖКА СУХОЖИЛИЙ С ФИТБОЛОМ ,
134- 135
стр .
146- 147
ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ НА ФИТБОЛЕ,
стр.
152
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА С ГА Н ТЕЛЯМИ,
38-39
88-89
стр.
142-143
НИСХОДЯЩИЙ ПРЕСС СТОЯ НА ОДНОЙ НО Г Е,
стр.
54-55
ПОЗА « СКЛАДНОЙ НОЖ » С ФИТБОЛ ОМ,
стр .
96-97
Т - РАВНОВЕСИЕ ,
стр.
92-93
ФУНl<UИОНАЛЬНА~
ТРЕНИРОВl<А
s:
v
-CD
Далее представлен план тренировки, разработанный для того, чтобы сделать вас
сильнее и чтобы вы были способны выполнять эффективные и точные движения.
о
Q..
s:
::r:
ш
Q..
1ПООЧЕРЕДНАЯ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ,
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПРЕССА
стр. З4-З5
С ПОДНИМАНИЕМ РУК, стр . З8-З9
РУБКА ДРОВ С ЭСПАНДЕРОМ,
ГРЕБЛЯ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ РУК,
стр. 52-5З
стр. 122-12З
Т-РАВНОВЕСИЕ,
ПОЗА «СКЛАДНОЙ НОЖ » С ФИТБОЛОМ ,
стр. 92-9З
РУССКИЙ ПОВОРОТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ,
стр.
106-107
стр .
96-97
СКРУЧИВАНИЕ И ВЕЛОСИПЕД,
стр.
108-109
ПРИСЕДАНИЯ ,
стр.
48- 49
ПЛАНКА,
стр.
86-87
ВЫКАТЫВАНИЕ НА ФИТБОЛЕ,
стр.
98-99
БРОСОК НАБИВНОГО МЯЧА ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО ,
стр.114-115
153
ТРЕНИРОВl<А НИ)l<НЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
S
Концентрируясь на укреплении абдоминальных мышц, ягодиц и ног,
~
данный план тренировки подготовит вас к лету.
a:J
о
а.
s
:::r::
ш
а.
1-ПРИСЕДАНИЯ,
стр .
48-49
ПОДНИМАНИЕ НОГ,
стр.
104-105
ПРИСЕДАНИЕ « СУМО »,
стр.
132-133
РАСТЯЖКА СУХОЖИЛИЙ С ФИТБОЛОМ ,
стр.
154
146- 147
ШПАГАТ С ПРИСЕДАНИЕМ И СГИБАНИЕМ РУК ,
стр.
50-51
ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ,
стр.
102- 103
ВЫПАД,
стр.
134- 135
ПОДНЯТИЕ ГОЛЕНИ С ГАНТЕЛЯМИ,
стр.
138-139
ПОЗА « СКЛАДНОЙ НОЖ » С ФИТБОЛОМ,
стр.
96- 97
ЗАХЛЕСТ БЕДЕР НА ФИТБОЛЕ,
стр . 110-111
ДЕДЛИФТ С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ НОГАМИ,
стр .
136- 137
БОКОВОЙ ВЫПАД ,
стр.
144-145
ТРЕНИРОВl<А ДИАПАЗОНА дВИ)l(ЕНИЙ
sv
Попробуйте данный план тренировок, чтобы существенно повысить гибкость
-a:J
и растяжку.
о
а.
s
::r:
ш
а.
.....
РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ,
стр .
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ, стр.
20
РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ ,
стр.
25
БОКОВОЕ И ПЕРЕКРЕСТНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК,
стр.
77
РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
В УПОРЕ НА КОЛЕНЯХ С ФИТБОЛОМ , стр.
24
РАСТЯЖКА МЫШЦ ПЛЕЧА,
стр.
23
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧ ЕЙ ,
стр.
75
ПОДНИМАНИЕ КОЛЕНА ,
стр.
80
16
РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ, стр .
17
РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ,
стр.
22
ВЫТЯГИВАНИЕ РУК,
стр.
76
ВРАЩЕНИЕ СТУПНИ ВОВНУТРЬ - НАРУЖУ,
стр.
81
155
ГЛОССАРИЙ
)s
s
а.
<t
u
u
о
L::
ОБШИЕ ТЕРМИНЫ
Отведение
Скручивание -
движение в сторону от туло-
-
вища .
вания плеч в сторону таза, лежа горизон
Приведение
Передний -
движение в сторону туловища.
-
расположенный спереди.
Упражнение для сердечно-сосудистой систе-
мы -
любое упражнение, которое увели
тально на спине таким образом, чтобы руки
были за головой, а колени согнуты .
Сгибание
-
движение, направленное на дву
главую мышцу плеча, которое предполага
чивает частоту ударов сердца, обеспечивая
ет перемещение веса по кривой «скручива
поступление кислорода и обогащенной нутри
ющим» движением.
ентами крови к задействованным мышцам.
Сердечно-сосудистая система
-
система
кровообращения, которая распределяет
кровь по телу, включая сердце, легкие,
Мышцы кора -
Дедлифт
-
движение, которое предполагает
поднятие веса, например штанги, с пола
из согнутого равновесного положения.
Гантеля -
приспособление, которое
состоит из короткого грифа, на котором
артерии, вены и капилляры .
глубокий мышечный слой,
расположены диски. Человек может
расположенный ближе к позвоночни-
использовать гантелю в одной или
ку, который обеспечивает структурную
обеих руках на протяжении упражнения.
поддержку всего туловища. Мышцы кора
Большинство спортзалов располагают
делятся на две группы
-
крупные мыш
гантелями, на которые можно насажи
цы кора и малые мышцы кора . Крупные
вать диски, на каждом из которых указан
мышцы расположены на туловище и вклю
вес. Многие гантели, которые п редус
чают брюшную область, а также среднюю
мотрены для дома, идут в комплекте со
часть спины и поясницу. Данная область
съемными дисками, которые позволяют
включает мышцы тазового дна (леватор,
регулировать вес.
лобково-копчиковая мышца, подвздош
Разгибание -
но-копчиковая мышца, пуборектальная
Мышца-разгибатель
мышца и копчиковая мышца), абдоми
нальные мышцы (прямая мышца живота,
действие выпрямления .
косая мышца живота и внутренняя косая
Мышца-сгибатель
разгибатели
мышца, которая
правлению от туловища.
Сгибание -
-
-
служит для разгибания части тела по на
поперечная мышца живота, наружная
мышца живота), мышцы
сгибание сустава.
-
мышца, которая
уменьшает угол между двумя костями,
спины (многораздельная мышца, мышца,
например сгибание руки в локте или подтя
разгибающая позвоночник, Ременная
гивание бедра к желудку.
мышца, длиннейшая мышца и полуости
Мах
-
движение, при котором рука двигает
стая мышца головы), а также диафрагму.
ся по кривой, а локоть постоянно находится
Малые мышцы кора включают широчай
под определенным углом. Во время маха
шую мышцу спины, большую ягодичную
мышцу и трапециевидную мышцу (вер
задействуются мышцы верхней части тела.
Свободный вес -
любой вес, который не яв
хнюю, среднюю и нижнюю). Малые мышцы
ляется частью оборудования, например
кора помогают крупным мышцам кора,
гантели, штанга, набивной мяч, сэндбэги
когда тело задействовано в деятельности
и гири.
или движениях, которые требуют дополни
тельной стабильности .
156
традиционное абдоминаль
ное упражнение, которое требует скручи
Ручной вес - любой свободный вес, который
часто используется для тренировки и то-
низирования мышц . Небольшой ручной
Эспандер -
резиновый жгут или плоская
вес, как правило, сделан из чугуна в виде
лента, которая используется как сопротив
гантели и зачастую для удобства покрыт
ление для тренировки силы.
Мышцы-вращатели
каучуком или неопреном.
Подвздошно-большеберцовый тракт
-
тол
стая полоса волокнистой ткани, которая
простирается с внешней части ноги, начи
)s
группа МЫШЦ,
которая способствует вращению сустава,
на спине
цовой кости сразу под коленным суставом.
части,
-
-
выступание кости
от средней до верхней ее
-
также известное, как лопатка.
Приседания с поочередной сменой ног
-
торыми мышцами бедра для обеспечения
приседание на одной ноге с поддержкой,
стабильности внешней части коленного
когда опорная нога стоит на полу в не
сустава.
скольких шагах позади поднимаемой ноги,
Наклоны
-
положение, в котором тело
отклоняется назад относительно верти
Приседания
-
кальной плоскости . Зачастую используются
сгибание коленей и бедер, опуская тулови
расположенный или прости
небольшой утяжеленный
мяч, который используется для тренировки
Нейтральное положение (позвоночник) -
ще и сопровождающий вес, а затем воз
очередь, приседания направлены на трени
Фитбол -
гибкий, надувной ПВХ-мяч, раз
мер которого варьируется от
35 до 85 см
для тренировки с отягощением, физиче
положение позвоночника, которое по фор
ской терапии, тренировки равновесия ,
ме напоминает букву
а также в рамках многих других режимов
если смотреть
S-
в профиль, то отмечается поясничный
тренировок. Его еще называют «мячом
лордоз .
для балансировки», «мячом для фитне
Пресс
-
расположенный сзади.
упражнение, которое предполагает
переме щ ение веса или другого элемента
сопротивления в сторону от туловища.
Амплитуда движений
i=:
в окружности и который используется
и тонизирования мышц.
Задний -
о
ровку мышц бедер, ягодиц и сухожилий .
рающийся к центру.
Набивной мяч -
u
вращаясь в исходное положение. В первую
рающийся наружу.
Медиальный -
u
упражнение, которое пред
для тренировки верхних грудны х мышц.
расположенный или прости
<(
как при статическом выпаде.
полагает отведение бедер назад, а также
Латеральный -
s
а.
например бедра или плеча.
Лопаточная кость
ная с бедра, до внешней части большебер
Полоса функционирует совместно с неко
-
-
расстояние И на
правление, в котором может двигаться
сустав между согнутым и разогнутым
для упражнений», «гимнастическим
МЯЧОМ», «фИЗИОМЯЧОМ», «МЯЧОМ для тела»
и другими названиями.
Разогрев -
-
упражнение,
которое предполагает, что человек, лежа
упражнение в легкой форме, ко
торое длится недолго и готовит тело к более
интенсивным упражнениям.
Вес
положением.
Пресс с отклонением назад
са», «мячом для стабильности», «мячом
-
относится к дискам или стопкам веса,
а также фактическому весу, ука занному
на штанге или гантеле.
на спи н е на скамейке или фитболе, должен
приближать вес к уров н ю грудной клетки,
ТЕРМИНЫ НА ЛАТЫНИ
а затем поднима т ь до тех п ор, п ока не вы
Следующий глоссарий обьясняет терми
прямится рука и локоть. Пресс с отклоне
нологию на латыни, которая используется
нием назад выпрямляет грудные мышцы,
для описания мускулатуры тела. Определен
дельтовидные мышцы и трицепсы.
ные слова произошли из греческого языка.
157
Груднаs~ клетка
Плечи
Клювовидно-плечевая мышца
>S
s
отгреч .
-
korakoeides - « клювовидный »
chium - « рука » .
и
tus -
и задняя) -
brapec-
-
о
LS
Подостная мышца и s piпa
« грудная клетка » .
-
iпfra
« ПОД »
-
« ШИП».
« поднимать» и
)Кивот
Наружная косая мышца живота « косой» и exterпus
oЬliquus -
Внутренняя косая мышца живота
oЬliquus
« косой » и iпterпus
-
« Вну
-
Надостная мышца
тренний ».
« ПРЯМОЙ »
rego -
Передняя зубчатая мышца
« пила » и апtе
-
« Над»
Круглая мышца (большая и малая)
-
« круглый » .
serra -
-
Bepxнsisi часть руки
« ДО » .
Поперечная мышца живота
traпsversus
-
« поперечный » и abdomeп
-
«живот» .
-
Wesi
Лестничная мышца -
supra -
-
« ШИП » .
teres -
« живот » .
-
-
« ПОД»
sub -
« плечо [лопатка] » .
scapulae -
и s piпa
Прямая мышца живота и abdomeп
ка] » .
и
-
levare -
« плечо [лопат
scapulae -
Подлопаточная мышца -
« внешний » .
-
«дель
deltoeides -
Мышца, поднимающая лопатку -
<(
u
u
от греч.
товидный».
Грудная мышца (большая и малая)
а.
Дельтовидная мышца (передняя, средняя
от греч . skaleп6s
-
Двуглавая мышца плеча -
Ьiceps
«дву
-
главый » и
brachium - « рука » .
Плечевая мышца brachium - « рука » .
Трехглавая мышца плеча triceps «трех главый » и brachium « рука » .
« неодинаковый » .
semi -
Полуостистая мышца и spiпae
-
« половина »
Локтевая мышца -
« ПОЗВОНОЧНИК » .
Ременная мышца -
от греч. spleпfoп
-
Плечелучевая мышца -
« пластырь » , « ремень » .
от греч . sterпoп
клетка », от греч.
mastoeides -
от греч. апсопаd
« рука » и
« грудная
-
brachium -
« спица » .
radius -
Лучевой разгибатель запястья
« ключ » и от греч.
klefs -
-
«ЛОКОТЬ » .
Грудино-ключично-сосцевидная мыш -
ца -
Hижнsisi часть руки
« сосцевидный » .
exteпdere
« растягиваться » , от греч.
-
« кисть » и
karp6s -
-
radius -
« СПИЦа » .
Спина
Разгибатель пальцев -
Разгибающая мышца спины
« ПРЯМОЙ » и spiпa
erectus -
-
« ШИП » .
-
Широчайшая мышца спины -
РОКИЙ » и
« разделять на части » и
lumbus -
158
-
от греч .
-
« вращаться » .
Трапециевидная мышца
trapezioп
« кисть» ,
палец » и loпgus
-
pollicis -
-
«рас
Лучевой сгибатель запястья и
radius -
от греч .
karp6s -
« малень к ий стол » .
-
digitus -
« кисть»
karp6s -
fiectere « кисть»
«ЛОКОТЬ» .
Сгибатель пальцев и
fiectere -
« Спица » .
« сгибать », от греч.
и ulпaris
« большой
«длинный » .
Локтевой сгибатель запястья -
« поясница » .
Ромбовидная мышца
-
« палец руки » .
« сгибать » , от греч.
fiectere -
« Сгибать » , от греч.
-
« квадратный » и
сти -
karp6s -
multifid spiпae « спина » .
Квадратная мышца поясницы
rhembesthai -
« ШИ
« спина » .
dorsum -
exteпdere
digitus -
Длинный сгибатель большого пальца ки-
latus -
Многораздельная мышца -
quadratus -
тягиваться » и
fiectere -
« палец ».
« сгибать »
Длинная ладонная мышца «ладонь» и
Круглый пронатор -
ся» и
palmaris -
Полусухожильная мышца -
«длин ны й».
longus -
pronate -
ВИНа» и
«Вращать
Бедра
Напрягатель широкой фасции бедра
« поло
«Ягоди цы» и
от греч .
-
«Са
maximus -
«ягоди цы» и
от греч.
-
«сред
med ialis -
ний».
Малая ягодичная мышца
от греч.
-
«я годицы » и
psoa -
Подвздошная мышца -
ilium -
« nаховая мышца».
« Па х».
il ium -
Внешняя запирательная мышца
«Запи рать » и
Медиальная широкая мышца бедра
«широкий» и
vastus -
externus -
«За пирать» и
adducer digitus - «палец »
minimum - «самый маленький».
и
Мышца, приводящая большой палец сто-
пы -
«сжимать» и
adducer -
« вну
internus -
Гребенчатая мышца -
pectin, « гребень » .
Грушевидная мышца pirum - «г руш а»
и forma «ВИД».
Квадратная мышца бедра quadratus «квадрат» и femur «бед ро» .
стопы -
femur -
adducer -
«длинны й».
Большая приводящая мышца -
adducer -
«большой».
magnus Ьiceps -
«двуглавый»
«бедро » .
ha ll ex -
«большой палец ноги ».
Сгибатель пальцев -
и
gracilis - «ТОНКИЙ».
Прямая мышца бедра rego - « Прямой »
и femur «бедро ».
Портняжная мышца sarcio - «залата ть »
«сгибать»
fiectere -
«палец».
digitus -
С гибатель большого пальца стопы
«с г ибать » и
fiectere -
-
hallex -
«боль ш ой
палец но г и» .
от греч.
-
«икры [ноги]».
Малоберцовая мышца -
peronei -
«ма ло
берцовой КОСТИ ».
Подошвенная мышца -
plaпta
-
« Подо
шва» .
Камбаловидная мышца -
« ПЛО
solea -
Передняя большеберцовая мышца
tiЬia
-
« флейта» и
Полуперепончатая мышца -
semi -
«По
«коне чность ».
ante -
«флейта» и
posterus -
тура в
-
«ДО» .
Задняя большеберцовая мышца -
Блок таранной кости -
ИЛИ «ПОЧИНИ ТЬ ».
membrum -
« разгибать »
СКИЙ».
Тонкая мышца -
ловина» и
« палец » .
extendere -
gastroknemia -
longus -
« раз
extendere -
digitus -
Икроножная мышца
Верхняя часть ноги
Длинная приводящая мышца -
hallex -
Длинный разгибатель большого пальца
-
и
«со кра щать» и
«средний».
medialis -
Разгибатель пальцев -
тренний».
Бицепс бедра -
t::
-
Мышца, отводящая мизинец -
гибать» и
Внутренняя запирательная мышца
«сокра щать» и
о
«боль шой палец ноги ».
-
«в нешний ».
obturare -
« боко
«сжимать»,
Подвздошно-поясничная мышца -
obturare -
u
u
-
lateralis -
sQ..
Нижняя часть ноги
«са
minimus -
мый маленький».
и от греч.
« широкий» и
vastus -
)s
<(
вой » .
Средняя ягодичная мышца
glout6s -
-
intermed ius -
Латеральная широкая мышца бедра
мый большой».
glout6s -
« широкий » и
vastus -
« промежуточный » .
Большая ягодичная мышца
glout6s -
-
«близ нецы ».
geminus -
и
-
Промежуточная широкая мышца бедра
Близнецовая мышца (верхняя и нижняя)
«na x»
« ПОЛО
tenere - «растягивать», fasciae са» и latae « осевший».
«круглый».
teres -
semi -
«сухожилие» .
tendo -
tiЬia
-
« после » .
trochleae форме барабана » и talus -
« струк
« Ни
жняя часть голеностопного сустава».
159
СВЕЛЕНИ~ О ФОТОГРАФАХ
И БМГОЛАРНОСТИ
Все фотографии сделаны Джонатаном Конклином
Модели
-
/ Jonathan Conklin Photography, lnc.
Элейн Альтгольц и Питер Вэлланкурт
Все крупные анатомические иллюстрации предоставлены Гектором Ализа
Animation lndia,
некоторые вставки сделаны Линдой Буклин
/
ЗD
Labz
/ Shutterstock.
БЛАГОЛАРНОСТИ
Я хотела бы поблагодарить героически х и самоотверженных людей, которым за
50,
которые зачастую всю свою жизнь полностью отдавали себя другим без остатка, часто
в ущерб себе
-
это касается, например, моей любимой бабушки Клэр, дедушки Джоуи,
бабушки Одри и особенно моих родителей Дейл и Брюса Либман
-
у них по сей день
мышцы кора сильные и здоровые .
Автор и издатель также хотели бы выра з ить свою признательность тем, кто принимал
непосредственное участие в создании книги,
-
президенту компании
Moseley Road
Шану Муру; арт-директору Брайану МакМуллену; директору издательства Лизе Пурселл ;
редактору Эрике Гордон-Маллин ; дизайнерам Даниэлле Скарамуццо и Терезе Бернар;
а также фотографу Джонатану Конклину.
•
•
•
скан
обработка
формат
1Len~Iis
Электронный вариант книги носит
исключительно ознакомительный характер, для
привлечения внимания к самой книге.
белая линия
прямая мышца
живота
)