Кудрявцев А.
К 88 Растяжки для всех видов спорта / Кудрявцев Александр. — М.: Экс-
мо, 2012. — 288 с.: ил. — (Книга-инструктор).
ISBN 978-5-699-55287-0
Метод растяжек, описанный в этом издании, поможет многим не получить травм и
не покинуть спорт. Более того, этот метод помог вернуться в спорт многим тем, кто его
уже покинул и думал, что навсегда.
Революционный метод, работающий при занятиях любыми видами спорта и другими
упражнениями, улучшает эластичность мышц, повышает гибкость, снимает напряже¬
ние там, где это более всего необходимо.
Обычные растяжки могут нанести серьезный вред, например, привести к растяжени¬
ям и разрывам мышц. Метод, описанный в книге, совершенно безопасен. Занимаясь по
программе Джима и Фила Уортонов, женская легкоатлетическая команда штата Ми¬
чиган всего за год поднялась с восьмого места в конференции на первое, а количество
полученных травм снизилось с 60 процентов до нуля.
УДК 796.4
ББК 75.6
ISBN 978-5-699-55287-0
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012

Предисловие
Хотя сам я всю жизнь активно занимался аэробикой, участвовал
в соревнованиях по лыжному спорту, велосипедным гонкам, в мара¬
фонах, ни я, ни мои друзья никогда не занимались растяжкой. Мы,
конечно, покупали книги и пробовали выполнять какие-то упражне¬
ния, но скоро бросали их, так как не было никакого эффекта.
А потом я узнал о растяжках нового поколения под названием
«активно-изолированный стретчинг» (АИС). Ученые изучали этот
метод уже двадцать пять лет, и спортсмены с удовольствием поль¬
зовались им около восьми лет, однако растяжки АИ лишь недав¬
но были выведены для всеобщего пользования. Тогда я верил, что
у меня прострел бедер и мне нужна серьезная операция. Но после
серии упражнений на гибкость бедер, к моей огромной радости,
оказалось, что мои бедра были зажаты и их легко можно освободить
с помощью АИ растяжек. Это спасло мою едва не закончившуюся
карьеру лыжника и теннисиста. Я был поражен, поняв, что диапа¬
зон движения моих бедер вырос на 40 градусов.
Но величайший плюс АИ растяжек в их способности сделать
из вас лучшего спортсмена. С возрастом наши мышцы становятся
все менее эластичными. АИ растяжки могут значительно улучшить
их эластичность, вернув вам гибкость. В свои 48 я двигаюсь быст¬
рее, чем когда-либо, благодаря новой эластичности мышц. Но вам
не обязательно верить мне на слово. Настоящие доказательства на¬
ходятся в примерах использования этой системы. Уортоны, авторы
этой системы, подготовили тридцать трех участников Олимпийских
игр, одиннадцать из которых завоевали медали. После того как Уо¬
ртоны поработали с Деннисом Митчелом, бронзовым медалистом,
на дистанции 100 метров в 1992 году, всего за год его время улуч¬
шилось с 10.03 до 9.91 секунды. Фил Уортон сказал мне: «У некото¬
рых спортсменов мы смогли на 30 сантиметров улучшить результаты
в прыжке в длину и тройном прыжке». Тщательные растяжки мышц
позволили горнолыжнику-олимпийцу Альберто Томба превратить
свою необыкновенную силу во взрывные выступления».
Эта программа помогает предотвращать травмы. Я знаю, что
обычные растяжки могут нанести серьезный вред, например при¬
вести к растяжениям и разрывам мышц. Занимаясь по программе
Джима и Фила Уортонов, женская легкоатлетическая команда шта¬
та Мичиган всего за год поднялась с восьмого места в конференции
7

Растяжки для всех видов спорта
на первое, а количество полученных травм снизилось с 60 процентов
до менее чем одного.
И наконец, АИ растяжки делают то, что должны делать. Снижа¬
ют вашу нагрузку в большинстве видов спорта, снимая напряжение
и позволяя конечностям двигаться свободнее. С их помощью устав¬
шие и больные мышцы получают кислород и выводятся токсины, поэ¬
тому восстановление проходит быстрее. АИ растяжки работают как
хороший массаж, так как при этом активируются мышечные ткани.
Даже если вы долгое время занимаетесь растяжками, вы удиви¬
тесь, насколько эта техника помогает проводить растяжки именно
там, где это более всего необходимо. Джим сказал мне: «Изолиро¬
ванные растяжки именно изолированные. Очень важно растягивать
не более одной мышцы одновременно. Именно поэтому парень
в спортзале, лежащий на спине и пытающийся коленями коснуться
головы, поступает абсолютно неправильно. Он одновременно пыта¬
ется задействовать мышцы спины и двуглавые мышцы бедра. Если
так поступать, то одни мышцы будут у вас «соперничать», а это ве¬
дет к травмам».
Вся моя семья ежедневно занимается АИ растяжками. Попро¬
буйте делать это, если вы застряли в аэропорту или стоите в очереди
в банке. Стресс как рукой снимает. Удачи и приятного чтения.
Боб Арнот, доктор медицины.
Автор книги «Как повернуть время вспять.
Пособие Боба Арнота»

Содержание
Введение. Активно-изолированные растяжки: революция
в спортивной подготовке	 11
Часть I: Каталог активно-изолированных растяжек	 33
Зона 1: Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)	 41
Зона 2: Плечи	 77
Зона 3: Шея 	 99
Зона 4: Руки, локти, запястья и кисти рук	 107
Зона 5: Голени, лодыжки и ступни	 123
Часть II: Выбор ваших активно-изолированных растяжек —	147
Виды спорта	 151
Аэробика/Танцы с элементами аэробики		 152
Бейсбол/Софтбол			■	 153
Баскетбол	   155
Бодибилдинг 				  156
Боулинг	     157
Бокс	....				 158
Гребля на каноэ	    159
Крикет	 160
Бег на лыжах	 161
Велоспорт	 162
Метание диска		  164
Фехтование	|										 165
Американский футбол	 166
Гольф			|	 167
Гимнастика	      169
Метание молота	       170
Гандбол	 **1
Прыжки в высоту	 1^2
Пешийтуризм.			   175
Верховая езда	 174
Бег с препятствиями	 175
Хоккей с шайбой	 176
Прыжки в длину и тройной прыжок	 ^78
Гребля на байдарке	 179
Боевые искусства		 *
9

Растяжки для всех видов спорта
Прыжки с шестом		 182
Спортивная ходьба	 183
Рэкетбод	 185
Скалолазание	 186
Гребля на весельных лодках	 187
Регби	 188
Бег	 189
Бег—марафон	 191
Бег—спринт .			 192
Толкание ядра	 194
Коньки — бег и фигурное катание		 195
Катание на роликах (лыжероллерах)			 196
Лыжный спорт	 198
Футбол	 199
Сквош	 201
Плавание	 202
Теннис			 203
Т риатлон/Биатлон	 205
Волейбол			 207
Ходьба	..	 208
Тяжелая атлетика	  210
Виндсерфинг		 211
Борьба	 213
Обычная рабочая деятельность	 215
Работа за рулем	 216
Сидячая работа	 217
Стоячая работа	 218
Поднятие и переноска предметов	 219
Толкание и перетягивание предметов	 221
Набор текстов		 222
Часть III. Растяжки для жизни	 225
Активно-изолированные растяжки для беременных	 227
Активно-изолированные растяжки по мере старения	 241
Язык тела: как понять, что вам говорит ваше тело	 249
Растяжки или хирургическая операция?	 255
Формы для фотокопирования	 265
Алфавитный указатель					...	277
Указатель видов спорта и повседневных занятий						 285

Введение
Активно-изолированные растяжки:
революция в спортивной подготовке
Представьте себе бегуна трусцой, занимающегося растяжкой перед
тем, как выйти на дорожку. Всегда одно и то же, правда? Он стоит
около машины, закидывает ногу на багажник, колено прямое и «за¬
крытое». Потом он начинает наклоны, пробуя достать пальцы. Впе¬
ред. Держит позу. Назад. Держит позу. Больно. Держится дольше.
Используя вес торса, схватившись за лодыжку, он наклоняется все
ниже, руки все ближе к пальцам ноги с каждым наклоном.
Это, должно быть, хорошая растяжка. Его бедренная мыш¬
ца, крупная мышца в задней части бедра, разогревается и готова
к взрывной тренировке. Правильно?
НбПРАРИ/lbHO! Когда мышца растягивается с помощью накло¬
нов, то она, естественно, защищает себя от такого насилия, пусть
даже производимого с добрыми намерениями. Она быстро сокра¬
щается до размера, который считает нормальным. Только расслаб¬
ленная мышца позволяет растягивать себя. А в этой «растяжке»
с ногой на багажнике бедренная мышца совсем не расслаблена.
А вот мышца с обратной стороны бедра, четырехглавая, расслабле¬
на. Чего же своим упражнением достигает наш бегун? Бедренный
бицепс сокращается, защищая себя; четырехглавая мышца рас¬
слаблена для хорошей растяжки, которую она не получает; а на ба¬
гажнике остается отпечаток от грязной обуви.
И это еще не все плохие новости. Растяжка с ногой на багажни¬
ке задействует буквально сотни мышц: от его поднятой щиколотки
до спины и от рук до шеи. Все эти мышцы напрягаются. Как и бед¬
ренная мышца, они сжимаются для принятия своего защитного по¬
ложения.
И наконец, последнее. После того как наш бегун разогрелся, хо¬
рошая растяжка позволяет мышцам увеличить приток крови и насы¬
щение кислородом. Кроме того, они очищаются от таких побочных
11

Растяжки для всех видов спорта
продуктов, как молочная кислота. Растяжка с помощью наклонов
и растяжений напрягает все системы, которые мускулы задейству¬
ют для самовосстановления. Ни к чему хорошему это не приводит.
Поэтому наш бегун не только не восстановится быстро, но и может
получить травму.
Инстинкт и наука говорят нам, что растяжка — необходимый
компонент в достижении гибкости. И при этом дебаты по вопросу
растяжек бушуют с незапамятных времен. Так как, честно говоря,
преимущества растяжки сложно измерить количественно и резуль¬
таты не являются постоянными. Теперь мы знаем почему. Мы делали
все неправильно! В бесконечной погоне за улучшением результатов
исследователи, тренеры, врачи спортсменов мирового класса и олим¬
пийских чемпионов наконец-то поняли, что нужно. На сегодняшний
день это самый тщательно охраняемый секрет в мире спорта. Эта ре¬
волюционная и одновременно на удивление простая система назы¬
вается активно-изолированные растяжки.
Вот как она работает:
1.	Приготовьтесь растягивать одну мышцу в определенный от¬
резок времени.
2.	Сократите мышцу, находящуюся в оппозиции той, которую
вы собираетесь изолировать. Вторая мышца расслабится и бу¬
дет готова к растяжке.
3.	Мягко и быстро растяните ее — удерживайте растяжку не бо¬
лее 2 секунд.
4.	Отпустите мышцу до того, как она среагирует на растяжку
(сократится, защищаясь).
5.	Проделайте упражнение еще раз.
6.	Идите и побеждайте.
(Я же говорил, что все очень просто.)
Гибкое тело более эффективно, легче становится сильным и вы¬
носливым, с большей свободой двигается, легче удерживает равнове¬
сие, меньше подвержено травмам, быстрее восстанавливается после
тренировок и чувствует себя лучше.
Мы, личные тренеры и спортивные врачи с международной из¬
вестностью, уже много лет используем активно-изолированный
метод стретчинга с профессионалами, любителями, участниками
Олимпийских игр. Но мы не можем всегда быть рядом с нашими кли¬
ентами или работать с ними ежедневно, поэтому всегда важно дать
им «рецепт» стретчинга, который они могут везде взять с собой.
А в этой книге мы делимся своим рецептом со всеми вами.
12

Введение
АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ СТРЕТЧИНГ:
ВАШЕ СЕКРЕТНОЕ СПОРТИВНОЕ ОРУЖИЕ
Приведем пример интегрирования активно-изолированного
стретчинга в программу тренировок. Оценивая двух бегунов, со¬
ревновавшихся в 1992 году в Нью-Йоркском марафоне, исследо¬
ватели проанализировали их рисунок бега и посчитали сделанные
ими шаги. Они обнаружили, что, хотя бег обоих спортсменов был
очень похож, бегун с большим шагом и меньшим количеством ша¬
гов пробежал 40 километров более комфортно, финишировал рань¬
ше и восстановился быстрее. Мы постоянно подтверждали, что
благодаря повышенной гибкости и увеличенному шагу бегун мо¬
жет значительно улучшить время бега. Мы видим, как спортсмены
улучшают свои показатели без увеличения дистанции тренировоч¬
ных пробежек, не проводя больше времени на треке, не теряя вес
и не принимая допинг. Если добавить всего одно простое звено —
активно-изолированный стретчинг, — цепь станет значительно
крепче.
21-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ
Мы не хотим менять основы ваших тренировок. Мы лишь хотим до¬
бавить к ним один небольшой компонент: активно-изолированный
стретчинг. Мы хотим, чтобы вы в течение 21 дня выполняли актив¬
но-изолированные растяжки во время своих тренировок. Для того
чтобы привычка укоренилась, требуется 21 день. В конце 21-дневно¬
го испытательного срока вы увидите такие значительные улучшения
результатов, что никогда не откажетесь от этого метода. Активно¬
изолированный стретчинг станет частью ваших тренировок и вашей
жизни.
ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ СПОРТСМЕНОМ
Словарь дает следующее определение спортсмена: «Это тот, кто за¬
нимается спортом или физическими упражнениями». С таким широ¬
ким определением почти все мы в той или иной степени спортсмены.
Но если вы получаете за занятия спортом зарплату, вы «профес-

Растяжки для всех видов спорта
сиональный спортсмен». Если вы занимаетесь спортом в свободное
время, не получая за это денег, вы «спортсмен-любитель». Неважно,
к какой категории вы относитесь, вы заслужили того, чтобы жить,
работать, играть и любить в теле, использующем свой потенциал
по максимуму. Если вы идете к этой цели, то вы «тренирующийся
спортсмен».
Перед тем как приступить к любой фитнес-программе, вы долж¬
ны находиться в хорошей общефизической форме. Если у вас есть
сомнения, посоветуйтесь с врачом.
СОБИРАЕМ ВСЕ КУСОЧКИ ФИТНЕСА
В ОДНО МЕСТО
Это вступление — наша консультация с вами. Наши личные клиенты
всегда задают вопросы во время первых занятий. Мы собрали наибо¬
лее часто встречающиеся вопросы и ответили на них, приведя при¬
мер двенадцати мифов об упражнениях и результатах. Не пропус¬
кайте информацию о мифах, вы можете навредить себе, выполняя
то, что всегда считали нормальным.
Хорошая консультация — это диалог, а не монолог. В вашем
участии имеется два элемента.
1.	Ваше участие в 21-дневной пробе, что означает, что вы буде¬
те выполнять активно-изолированный стретчинг, потому что
решили получить от этого максимум пользы. Формула «Я это
попробую, если ты попробуешь» здесь не работает, и мы не го¬
ворим о групповых упражнениях.
2.	С подсказками, которые мы даем, вы сможете правильно оце¬
нить свое состояние в 1-й день и в 21-й. Не надо приписывать
или занижать свои результаты, из этого ничего путного не по¬
лучится. Зная зоны своего тела и их состояние, вы станете
стартовой площадкой для упражнений из этой книги.
Самооценка является важным шагом для начала любой про¬
граммы тренировок. Вашей целью является повысить свою гибкость,
иными словами, насколько вы можете растянуть или согнуть каждую
группу мышц. Как только вы знаете это, вы будете знать и на чем
именно необходимо будет сосредоточиться.
В Части I мы даем «Каталог активно-изолированного стретчин-
га», пятьдесят девять растяжек, которые охватывают все участки
(мы называем их зонами) тела. В каталоге подробно объясняется,
каким образом проводить каждую растяжку, самому или с помощью
14

Введение
партнера. Каталог является своеобразной витриной книги. Вы пос¬
тоянно будете возвращаться к нему, когда будете делать растяжки
для нового вида спорта, или вида деятельности, или для нового спор¬
тивного сезона, когда вам необходимо вспомнить рутинные движе¬
ния и навыки.
В Части II мы рассматриваем десятки видов спорта и спортив¬
ных упражнений. Каждая глава начинается с перечисления зон тела,
на которые повлияет упражнение и которые получат большую гиб¬
кость. Для каждой зоны мы указываем количество растяжек, описан¬
ных в Части I, на которых вы должны сосредоточить свое внимание.
После советов по выполнению необходимых вам растяжек идет раз¬
дел «Заметки тренера», где говорится о сложностях, исследованиях
и их результатах, об анатомии «эффектных результатов», относя¬
щихся к упражнению. Это те же самые советы, которые мы даем на¬
шим клиентам лично.
Часть II связана с программой, которая находится в конце
книги: «Личная программа активно-изолированного стретчин-
га» (с. 267—271). Пример страницы программы дается на сле¬
дующей странице. Ваша личная система будет зависеть от того,
какими видами спорта или сколькими видами спорта в разные
времена года вы будете заниматься. Если вы круглый год зани¬
маетесь гольфом и плаванием, ваша программа стретчинга будет
довольно простой. Если же виды спорта, которыми вы занимае¬
тесь, разительно меняются в зависимости от времени года или же
вы сосредоточены на одном конкретном спортивном событии, на¬
пример марафоне, вы можете адаптировать нашу «Личную про¬
грамму активно-изолированного стретчинга» под свои меняющи¬
еся потребности. Сделайте копии страниц, отметьте то, что вам
понятно, и повесьте страницы на видном месте в помещении для
упражнений. Вот так! Вы только что создали свою собственную
программу тренинга.
Часть III показывает будущим мамам и людям старшего возрас¬
та преимущества стретчинга, которые могут улучшить их жизнь. Мы
обсудим также десять видов состояния здоровья, для которых луч¬
шим средством будет стретчинг, а не нож хирурга.
Наши главные слова для всех читателей звучат так: «Стретчинг
важен в течение всей жизни».
Перед тем как мы расскажем о вопросах и мифах, окружающих
упражнения, давайте пройдемся по процессу подготовки страниц
«Личной программы активно-изолированного стретчинга». Для на¬
шего примера предположим, что в рабочее время вы набираете тек¬
сты, а когда вам позволяет время и погода, вы становитесь виндсер¬
фером.
Начните с поиска своей ежедневной работы в книге, в Содер¬
жании есть пункт «Набор текстов». Отметьте страницу и потом
15

ЛИЧНАЯ ПРОГРАММА
АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННОГО СТРЕТЧИНГА
ЗОНА 1
Верхняя часть ног.
Бедра и туловище (основа)
1.	Смещение таза одной ногой
2.	Смещение таза двумя ногами
3.	Большие мышцы согнутой ноги
4.	Большие мышцы прямой ноги
5.	Приводящие мышцы бедра
6.	Отводящие мышцы бедра
7.	Поясничная мышца
8.	Четырехглавые мышцы
9.	Ягодичные мышцы
10.	Мышцы - вращатели туловища
11.	Грушевидные мышц
12.	Внешние мышцы - вращатели бедра
13.	Внутренние мышцы - вращатели
бедра
14.	Срединные вращатели бедра
15.	Мышцы - разгибатели туловища
16.	Мышцы - вращатели грудинно¬
поясничного отдела
17.	Продольные мышцы - сгибатели
туловища
Дата

Введение
найдите раздел «Виндсерфинг». Приготовьте листы с вашей личной
программой и впишите номера конкретных активно-изолированных
растяжек, рекомендуемых для людей, занимающихся вашим видом
деятельности. Перейдите к разделу «Виндсерфинг», где также ука¬
заны конкретные активно-изолированные растяжки. Запишите их
номера в подготовленные листы. Некоторые растяжки совпадают
с назначенными для вашей ежедневной работы по набору текстов.
Одним из удивительных фактов при изучении гибкости человечес¬
кого тела является то, как часто вы найдете совпадения в использо¬
вании тех или иных мышц и суставов. Кто бы мог подумать, что неко¬
торые из мышц, используемых вами для набора текстов, необходимы
для того, чтобы вести доску с парусом по волнам со скоростью 70 км
в час? А это тем не менее правда.
Потом внимательно прочитайте «Заметки тренера». Для набора
текстов там упоминаются такие темы, как осанка, перерывы в рабо¬
те и запястный синдром. Перейдите к «Виндсерфингу» и прочитай¬
те о положении тела, анатомических сложностях при натягивании
паруса и быстрой смене положения тела, о влиянии на спортсменов
солнца и соленой воды.
Вы, кроме прочего, узнаете, что ваше тело похоже на удивитель¬
ный компьютер, в котором загадочным образом связаны все системы.
Плоскостопие может оказаться причиной жгучих болей в пояснице.
Сжатый кулак может оказаться причиной сильнейшего спазма меж¬
ду лопаток. А расслабленное и гибкое тело может помочь вам стать
более успешным спортсменом, чем вы даже могли себе представить.
ДВЕНАДЦАТЬ МИФОВ
На наших консультационных занятиях мы были удивлены некото¬
рыми мифами, о которых узнали из вопросов своих клиентов. Мы
знаем, как это происходит. Новичок в спорте или в спортивных уп¬
ражнениях в целом хочет получить единственно правильный совет:
как быстрее всего достичь требуемого результата. Поэтому в рам¬
ках профессиональных тренировок спортсмены безоговорочно при¬
нимают то, что мы называем «Кондовая тренировка»: информация
и советы, которыми делятся у костра, один воин с другим. Многие
спортсмены скажут, что их знания о спорте, которым они занимают¬
ся, получены в основном от других спортсменов. И здесь нет ниче¬
го плохого, если только информация точная. Проблема же состоит
в том, что некоторая «житейская мудрость», которой руководству¬
ются спортсмены при принятии решений, НЕВЕРНА! Хуже, дезин¬
формация настолько долго присутствует в нашей среде, что завоева-
17

Растяжки для всех видов спорта
да определенное доверие. Вы, вероятно, слышали старую охотничью
байку: «Если ты этого не знаешь, то оно тебе не навредит». А мы
не согласны. Может навредить. Самые плохие примеры подобной
дезинформации мы назвали «двенадцать мифов». И собираемся рас¬
сказать правду о них.
Миф 1. Мышцы восстанавливаются быстрее, если я посижу в горячей
ванне, ведь правда?
НЕПРАВДА! Мы не будем отрицать, что весьма приятно погрузить¬
ся в горячую ванну после тяжелой тренировки, особенно в холодный
зимний день. Но, кроме приятного ощущения, это нам не даст ниче¬
го. Внешнее тепло успокаивает и расслабляет, но для восстановления
мышц требуется кое-что еще. Когда ваши мышцы были активны, они
уже разогрелись. Холод уменьшает опухоли, снижает циркуляцию
крови, оказывается естественным компрессом для микроскопичес¬
ких разрывов ткани, из которых кровь вытекает в травмированный
участок. Вскоре тело привлечет к большому месту дополнительную
кровь (это место становится немного красным). Новая кровь вымы¬
вает отходы метаболизма и молочную кислоту — побочные продук¬
ты серьезной мышечной деятельности.
Если вы нашли «больное место», можно приложить к нему лед.
Проще всего налить воду в бумажный стаканчик и заморозить в мо¬
розильнике. Когда понадобится приложить лед, просто уберите
немного бумаги сверху, чтобы лед можно было приложить непосредс¬
твенно к телу. Остатки стаканчика позволят пальцам не замерзнуть
и оставаться сухими. Мягко водите поверхностью льда по больному
месту. Двигайте лед постоянно и надавливайте настолько сильно,
насколько сможете выдержать. С самого начала вы почувствуете
дискомфорт, но это пройдет. Продолжайте эту процедуру от пяти
до десяти минут. Следите за кожей, чтобы она не побелела, что яв¬
ляется признаком обмораживания. Если поврежденное место отно¬
сительно большое, то прекрасно подойдет пакет замороженного го¬
рошка, который можно повторно замораживать и использовать. Для
лечения больших групп мышц после серьезных соревнований (на¬
пример, после марафона, когда болит много мышц) наполните ван¬
ную холодной водой и добавьте в нее пять-десять пакетов со льдом.
Потом погрузитесь в нее полностью (через несколько минут вы пе¬
рестанете кричать и ругаться, а тело на следующее утро будет без¬
мерно вам благодарно).
Кстати, не полагайтесь на популярные кремы и бальзамы, кото¬
рые «разогревают» вас перед тренировкой или «приводят в порядок»
после нее. Они дают тепло и могут пощипывать кожу, но абсолютно
ничем не помогают. Они могут дать иллюзию того, что вы сделали
для себя что-то полезное, и лишь отсрочат действие, которое реаль¬
но сможет помочь.
18

Введение
Миф 2. Если я постоянно получаю травмы с одной стороны, это озна¬
чает, что у меня ноги разной длины.
Н6ПРАРДА! Мы слышим это заблуждение постоянно и будем рады
разрушить его. Значительная разница длины ног не такое уж частое
явление. Часто, если спортсмен лежит на массажном столе, его ос¬
матривают, стоя в ногах. Наблюдающий берет ноги спортсмена ру¬
ками, сводит его щиколотки вместе, «внимательно» смотрит на по¬
дошвы и изрекает: «Ага! Левая таранная кость на целый сантиметр
ниже правой, парень! Левая нога, без сомнения, длиннее!» После
этого спортсмен идет и заказывает обувь на правую ногу с каблуком
на сантиметр больше, чтобы ноги стали ровными. Эта якобы разница
в длине ног вызвана НЕ тем, что кость ноги длиннее, а дисбалансом
мышц и сухожилий таза, основы тела. А источник этого дисбалан¬
са может оказаться для вас сюрпризом. Натянутый бицепс бедра
с одной стороны может поднять вторую сторону таза. Натянутая
подвздошно-большеберцовая мышца с одной стороны может резко
приподнять таз с другой. Такой дисбаланс часто встречается у лю¬
дей, постоянно делающих одно и то же, например бегун, который
день за днем бежит в одном направлении по беговой дорожке. Тен¬
нисисты, разрабатывающие верхние мышцы с одной стороны, так
как ракеткой они машут своей доминирующей рукой. Они могут на¬
блюдать дисбаланс мышц, влияющий на таз. Когда зона таза — бедра
и торс — гибкая и легко движется, то «внезапная» разная длина ног
может «волшебным образом» исчезнуть.
Миф 3. Если уставшую или травмированную мышцу лишить движения
и дать ей отдых, она заживет быстрее.
Н6ПРАРДА! Народная мудрость звучала таким образом: отдых,
лед, сжатие и подъем. Но мы обнаружили, что, если лишить постра¬
давшую мышцу движения — если только мы не имеем дела с перело¬
мом или разрывом мышцы, — это приводит к «остановке» мышцы
и ограничению притока крови. Открытие мышцы или сустава, при¬
влечение крови, которая обогатит поврежденный участок кислоро¬
дом и вымоет метаболические отходы, кажется гораздо более умным.
Кроме того, обездвиживание мышцы вызывает ее атрофию. Тело
будет постоянно запускать целый ряд компенсаций, чтобы сгладить
тот факт, что часть его не работает как следует (или вообще не ра¬
ботает), что вызовет еще больший дисбаланс и нестабильность и,
в свою очередь, приведет к дальнейшим травмам.
Том Ноухилли, чемпион США 1989 года в беге на 3000 м с пре¬
пятствиями, очень хорошо выступал в предварительных соревно¬
ваниях по отбору на Олимпийские игры 1992 года в Новом Орле¬
ане... до полуфинального забега. Том сделал то, чего боится любой
19

Растяжки для всех видов спорта
спортсмен: он на огромной скорости задел барьер. Когда он упал
на дорожку, его щиколотка горела от боли. Согласно официально¬
му протоколу, его вынесли за пределы дорожки, диагностировали
растяжение, перевязали, чтобы уменьшить опухоль, и выразили
глубочайшее сочувствие тому, что он совершенно не в состоянии
участвовать в финальном забеге, который должен состояться через
два дня. Том был в отчаянии. Так как мы работали на этих сорев¬
нованиях и Том был нашим добрым другом, мы предложили свою
помощь и положили его на стол для растяжек. Его щиколотка была
черно-синего цвета и опухла до размеров грейпфрута. Мы сняли
повязку и немедленно приложили к опухоли лед. Медленно и ос¬
торожно работая для получения хоть небольшого движения, мы
подавали к поврежденному месту кровь. Через час после того, как
был приложен лед и применен активно-изолированный стретчинг,
опухоль уменьшилась настолько, что Том мог (неуверенно) ходить.
В течение двух дней мы прикладывали лед и делали растяжки. Через
два дня после того, как его унесли с беговой дорожки, он занял чет¬
вертое место в финале, немного недотянув до места в олимпийской
сборной.
Так что наше мнение о лечении травм следующее: двигайте пов¬
режденное место, охлаждайте его льдом, фиксируйте, когда делаете
перерыв в восстановительных мероприятиях, и поднимайте его (луч¬
ше всего веревкой для растяжек во время рутинных упражнений).
Но перед проведением подобного лечения вы должны быть стопро¬
центно уверены, что это не перелом. Если у вас есть сомнения, обра¬
титесь к врачу, который поставит диагноз. Двигайтесь осторожно.
Но даже небольшие движения помогают в реабилитации.
Миф 4. Перед стретчингом мне обязательно надо разогреться, правда?
НЕПРАВДА! Растяжка и есть тот самый «разогрев». Работая
с мышцами, вы подаете в них кровь, «заводя» их по очереди. По мере
выполнения растяжек вы постепенно увеличиваете движения с осто¬
рожной помощью в конце каждой растяжки. Каждая последующая
растяжка немного дольше предыдущей, что означает, что растягива¬
емая мышца работает немного сильнее, все становится более эффек¬
тивным и работает более гладко. Вот почему перед тренировкой мы
рекомендуем проводить активно-изолированные растяжки.
После тренировки идентичные упражнения помогут вымыть
метаболический мусор, например молочную кислоту, накопившу¬
юся в уставшей мышце. Осторожная «накачка» отсылает кровь в те
части тела, которые работали сильнее. Начинается восстановление
которое усиливается. Восстанавливается движение в местах, кото¬
рые во время определенных тренировок, например бега, «застыли».
По этой причине мы рекомендуем стретчинг в качестве упражнений
для «остывания».
20

Введение
Миф 5. Для того чтобы от растяжки была польза, необходимо удер¬
живать растяжку от десяти секунд до трех минут.
НбПРАРИ/lbHO! Мышцы, если они здоровые, могут растягиваться
более чем в полтора раза, но обычно на такую сильную растяжку они
реагируют не очень хорошо. Если вы растягиваете мышцу слишком
быстро или слишком сильно, она автоматически с силой возвраща¬
ется в прежнее положение, чтобы предотвратить разрыв. Эта ре¬
акция, называемая «рефлекс растяжения мышцы», наступает через
три секунды. Вспомните, как вы в последний раз пробовали делать
шпагат. Если только вы не являетесь чрезвычайно гибким человеком,
то происходило это приблизительно следующим образом. Вы встали
со стула и стояли на полу прямо. Правая нога пошла вперед, а левая
назад, пока вы не почувствовали натяжение на внутренних мышцах
бедер. Вы или тут же вернулись в предыдущее положение, или согну¬
ли колени и упали на пол, чтобы снять напряжение с бедер. Чтобы
облегчить напряжение, вы подтянули колени вверх. Это был рефлекс
растяжения мышцы: четкий знак того, что вы вот-вот «порветесь»
и надо НЕМЕДЛЕННО расслабить мышцы.
Для того чтобы становиться все более гибким, надо растяги¬
вать мышцу, но не позволять наступить рефлексу растяжения мыш¬
цы. Работать надо быстро и аккуратно. Растягиваемая вами мышца
абсолютно расслаблена, потому что всю работу выполняет мышца
сверху. Растягиваемая мышца не успевает среагировать. Потому что
она растягивается, удерживается две секунды и отпускается, ей нет
необходимости защищать себя. Нет рефлекса растяжения мышцы.
Миф 6. Если у меня жажда, я должен пить.
НЕПРАВИЛЬНО! Если вы дожидаетесь того времени, когда насту¬
пает жажда, и лишь тогда начинаете пить, то вы опоздали. Жажда —
это симптом обезвоживания, а обезвоживание приводит к уменьше¬
нию объема крови. Когда к коже поступает меньше крови, системы,
контролирующие теплоотдачу, перестают работать. Как только
это происходит, спортсмен перегревается очень быстро. Уровень
работоспособности падает, возрастает уровень опасности. Среди
симптомов обезвоживания мышечные судороги, чрезмерное пото¬
отделение, темная моча, редкое мочеиспускание, головокружение,
повышение температуры тела, тепловое переутомление и тепловой
удар. В тяжелых случаях последствия обезвоживания могут привес¬
ти к смерти. И неважно, тренируетесь ли вы в теплую или холодную
погоду, в помещении или на улице, в сухом или влажном климате,
на горнолыжной трассе или в бассейне, нормальное количество жид¬
кости в организме чрезвычайно важно.
Необходимо заранее планировать борьбу с обезвоживанием,
чтобы получить жидкость до, во время и после тренировки. Хоро-
21

Растяжки для всех видов спорта
шо пить обычную (фильтрованную) воду, хотя многие спортсме¬
ны предпочитают «спортивные напитки»; напитки, восполняющие
недостаток жидкости, заменяют электролиты, утраченные с по¬
том, и содержат такие углеводы, как глюкоза, сахароза, фрукто¬
за и полимеры глюкозы. Некоторые эксперты считают, что лучше
пить воду перед тренировкой, а спортивные напитки во время тре¬
нировки, когда телу необходимо восполнить углеводы и оно гото¬
во использовать вводимые вами сахара. На рынке много хороших
спортивных напитков. Так как результаты и реакция у разных лю¬
дей разные, необходимо пробовать различные. Наш диетолог-кон¬
сультант Кэтрин Паркер говорит, что вне зависимости от того, что
вы пьете, жидкость усвоится быстрее, если будет холодной (опти¬
мальная температура около 5°), и медленнее, если в ней много са¬
харов.
Миф 7. Если мышцы вокруг сустава расслаблены, я могу получить
травму. Для лучшего результата необходимо напрячься.
НбЛРАВДА! Легко увидеть, откуда взялось это утверждение.
Даже мы говорили спортсменам: «У тебя слабые колени. Надо быть
сильнее». Логично предположить, что если вы нарастите крепкие
и большие мышцы, то сможете защитить сустав. Но защита не так
проста. Существует огромная разница между сильной и напряжен¬
ной мышцей. Напряженная мышца может быть слабой и не давать
суставу никакой защиты. Напряженная мышца — неэффективная
мышца. Она не может растянуться и быстро сократиться, заставляя
сустав двигаться. Для того чтобы привести эту мышцу в движение,
требуется слишком много энергии. Она не подчиняется быстро ко¬
манде, и для того, чтобы помочь ей, приходится задействовать до¬
полнительные мышцы. Она подвержена травмам, так как вы не мо¬
жете двигать ею достаточно быстро или перемещаться достаточно
быстро, чтобы избежать травм или эффекта чрезмерного использо¬
вания. Она медленно «ходит» и плохо движется в стороны. А когда
движущая сила встречается с неподвижным объектом, что-то одно
должно уступить, даже если это и нежелательно.
Нужная комбинация — это сила и гибкость. Напряженность
не помогает, она наносит вред.
Миф 8. Травмы неизбежны.
НЕПРАВДА! Дейв Мартин, тренер олимпийской сборной и лег¬
коатлетических соревнований в Сан-Франциско в 1989 году, од¬
нажды мудро заметил: «Травма — это ошибка в программе трени¬
ровок». Хорошо тренированные спортсмены не должны получать
травмы (если только это не результат столкновения или подобного
случая). Травмы можно избежать, если вы правильно применяете
22
1

Введение
знания и основные принципы. Мы призываем своих спортсменов са¬
мим отвечать за себя, тренироваться и соревноваться с умом, всегда
стремиться к лучшему питанию, лучшему отдыху и лучшим методам
тренировки. Травмы редко бывают «просто так». К сожалению, если
оглянуться на события, приведшие к травме, мы можем увидеть чет¬
кие индикаторы того, что травма должна была произойти. Обычно
на это указывает несколько индикаторов. Мы учим наших спортсме¬
нов обращать внимание на скрытые и не очень скрытые «звоночки»:
напряженность, болезненность, медленное восстановление, судоро¬
ги, резкие кратковременные боли, продолжительная боль, утомляе¬
мость, сонливость, изменения отношения к тренировкам, ощущение
«выключенности» и так далее. Эти признаки различны в различных
обстоятельствах, поэтому мы поощряем ежедневно обращать на них
внимание. Подозрительные симптомы немедленно и в полной мере
оцениваются, и вносятся необходимые изменения для предотвраще¬
ния травмы.
Мудрые спортсмены помнят, что тренировки и соревнования
не являются единственно возможными обстоятельствами, в которых
можно получить травму. Жизнь — это контактный спорт, и травма,
совершенно не связанная с вашим видом спорта, может надолго вы¬
бить вас из колеи.
Миф 9. Чем старше я становлюсь, тем менее гибким становится мое
тело.
НЕПРАВДА! С возрастом совершенно нет необходимости крях¬
теть и стонать, вставая со стула, или волочить ноги при ходьбе, или
поворачиваться всем телом, чтобы увидеть, что находится сзади
вас. Эксперты подтверждают биологическое уменьшение естест¬
венной гибкости по мере старения человека, но имеется все больше
свидетельств того, что ослабление физической функции, которое
мы обычно связываем с возрастом, зависит не только от возраста,
но и (в значительной мере) от сидячего образа жизни. Когда старе¬
ние сопровождается ростом сидячих видов деятельности, результа¬
том этого почти всегда является атрофия мышц. Как только такое
происходит, очень трудно восстановить первоначальную мышеч¬
ную массу путем тренировок и вернуть былую гибкость с помощью
стретчинга, хотя это и возможно.
Необходимо избавляться от сидячего образа жизни. Улучшен¬
ное питание и открытия в области медицины позволяют нам жить
дольше, поэтому ухаживание за своим телом, в котором мы собира¬
емся прожить эти дополнительные годы, чрезвычайно важно. Ис¬
следования показывают, что снижение гибкости означает снижение
стабильности, равновесия и мобильности, что приводит к падениям,
которые для пожилых людей могут оказаться смертельными. Не ме¬
нее опасно и ограничение мобильности позвоночника, что ведет
23

Растяжки для всех видов спорта
к деформации и значительному ухудшению функций сердечно-сосу¬
дистой системы. Следуя аксиоме «Двигаться, чтобы жить!», вы мо¬
жете в буквальном смысле спасти свою жизнь.
Кстати. Никогда не поздно начинать аэробику и тренировки
на силу и гибкость. Исследователи обнаружили, что регулярные,
плановые упражнения (трижды в неделю, от двадцати до тридцати
минут на занятие) значительно улучшают физическое стояние как
мужчин, так и женщин. Чтобы продлить жизнь и сохранить высокое
качество жизни, важно тренироваться.
Миф 10. Плоскостопие и вальгусные стопы можно исправить специ¬
альными ортопедическими стельками.
НбПРАРДА! Бег и ходьба бесспорно дают на ступни значитель¬
ную нагрузку. Но ступня замечательна своими амортизационными
способностями. Если вы при ходьбе или беге ведете себя так же, как
большинство людей, когда вы ставите переднюю ногу на поверх¬
ность, задняя нога перекатывается на внутреннюю сторону. Когда
удар от соприкосновения ступни с поверхностью распространяется
по всей стопе, ваша голень крутится внутрь, забирая с собой ступню
и превращая ее в своеобразный амортизатор, подтаранный сустав
(на верхней части стопы, где щиколотка соединяется со ступней)
превращает вертикальную силу в продольную, распределяя удар
по всей ступне. Вы приспосабливаете крутящий момент к поверх¬
ности, по которой вы идете или бежите. Затем, продолжая движение
вперед, вы мгновенно вращаете ступню наружу. Ступня снова ста¬
новится жесткой, что позволяет вновь оттолкнуться. Это прекрас¬
ный, волшебный процесс. Свод стопы действует как пружина или
амортизатор. Он берет на себя «удар» от основы стопы и не дает ему
распространиться на колено и бедро. Если вы вставите в обувь стель¬
ку, то вашей «пружине» некуда будет идти и амортизатор не сможет
сгладить удар. Какое-то время у вас будет чувство удовлетворения,
потому что снимется напряжение со ступни и ноги, но с течением
времени результат окажется нулевым. Фактически вы будете обма¬
нываться и не искать решения имеющейся проблемы.
Гораздо более умно попробовать укрепить свод стопы так, что¬
бы он работал как следует. Мы рекомендуем четыре-шесть недель
прогрессивных силовых тренировок вместе с программой активно¬
изолированного стретчинга. Встаньте на телефонный справочник
так, чтобы пальцы и подушечки стопы были на книге, а пятки сви¬
сали. Соберитесь, чтобы не соскользнуть. Полностью контролируя
свое тело, поднимитесь на пальцах и потом медленно опускайте пят¬
ки к полу, пока не почувствуете легкую тягу. Вернитесь в положение
на цыпочках и повторите упражнение десять раз. Поверните пальцы
друг к другу — косолапость — и повторите упражнение. Поверните
пальцы наружу и еще раз повторите упражнение.
24

Введение
Я
I
Для следующего укрепляющего упражнения вам понадобится
стул или иная твердая поверхность, длинный носок в форме трубки,
полукилограммовая консервная банка.
Положите банку в носок. Снимите обувь. Сядьте на краю устой¬
чивого стула и поднимайте колено, пока ваша босая нога не окажет¬
ся на сиденье стула, а пятка не упрется в ягодицу. Возьмите носок
с банкой и привяжите к ступне так, чтобы банка висела между боль¬
шим пальцем ноги и следующим за ним, удерживая пятку на сиденье.
Ухватите носок пальцами и поднимите десять раз. Отдохните. Под¬
нимите еще десять раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Постепенно, когда вы будете становиться сильнее, используйте бо¬
лее тяжелые банки, пока не сможете поднимать вес 2,5 килограмма.
Наконец, выньте банку из носка и поставьте на дальний конец
полотенца, предварительно положенного на полу. Сядьте с проти¬
воположного конца полотенца и поставьте одну босую ногу на его
край. Ухватите полотенце пальцами ноги и подтяните к себе. Хва¬
тайте полотенце пальцами и подтягивайте, пока банка не окажется
у вас. Распрямите полотенце, поставьте банку на прежнее место,
поменяйте ногу и повторите упражнение. Помните, что, увеличивая
вес банки в упражнении с носком, соответственно увеличивайте вес
в упражнении и с полотенцем.
Для проверки результата намочите босые ступни и оставьте от¬
печатки босых ног, где их будет хорошо видно. Целью является то,
чтобы отпечаток напоминал букву С (левая нога) и ее зеркальное
отражение (правая нога). Чем больше свободного места на отпечат¬
ке, тем выше свод стопы и тем больше ваша способность поглощать
удары о поверхность при ходьбе или беге.
Миф 11. Воспаление мышц или суставов можно полностью снять про¬
тивовоспалительными препаратами и обездвиживанием.
Н6ПРАРДА! Аспирин и нестероидные противовоспалительные
препараты, например ибупрофен, помогают. Если принимать их
правильно, они могут уменьшить боль и воспаление суставов и мяг¬
ких тканей, например мышц и связок, блокируя производство про-
стагландинов (химических веществ, вызывающих воспаление и при¬
водящих к передаче болевого сигнала мозгу). Когда вам больно, вы
сжимаетесь, чтобы защитить повреждение от новых травм. Ваше
тело превращается в своеобразный панцирь. Защита забирает ог¬
ромное количество энергии и повсюду вызывает дисбаланс и напря¬
жение. Кроме того, если вам больно, вы плохо спите, а когда ваш от¬
дых нарушен, ваша способность справляться с травмой и принимать
хорошие решения уменьшается.
Для начала процесса излечения воспользуйтесь уровнями ком¬
форта, которые предоставляет вам правильный прием обезболива¬
ющих препаратов. Хорошее ощущение может позволить подвигать
25

Растяжки для всех видов спорта
поврежденным суставом или хоть немного расслабить поврежден¬
ную мышцу, так что защиты вам потребуется меньше. Вы будете
более расслаблены. Вы будете лучше спать, позволяя телу восста¬
навливаться быстрее. И, что наиболее важно, когда вы будете чувс¬
твовать себя комфортно, вы сможете двигаться, расширить диапа¬
зон движений и подавать кровь к месту травмы для быстрейшего
выздоровления.
Небольшое предупреждение: боль в вашем теле — это способ
передачи четкой информации о состоянии травмы. Не пользуйтесь
болеутоляющими для того, чтобы скрыть боль, которую вам необхо¬
димо оценить и использовать полученную информацию для лечения.
У нас была клиентка, принимавшая ибупрофен, чтобы заглушить
боль от усталостного перелома щиколотки, и продолжала бегать, что
привело к катастрофическим последствиям в дальнейшем. Помните
также, что даже средства, продаваемые без рецепта, являются полно¬
ценными лекарствами. Нестероидные противовоспалительные пре¬
параты могут иметь побочные эффекты, о которых вы должны знать:
тошнота, расстройство желудка, диарея и язва двенадцатиперстной
кишки. Аспирин может вызвать нарушение свертываемости крови,
длительные кровотечения крови, желудочно-кишечные расстройс¬
тва, звон в ушах и обострение астмы, крапивницы и подагры. Будьте
осторожны.
Миф 12. Улучшение спортивных показателей зависит от количества
и интенсивности тренировок. Чтобы идти вперед, надо трени¬
роваться ежедневно, выкладываясь полностью.
НЕПРАВДА! Надо и отдыхать. Цикл спортивных тренировок сле¬
дующий: во время тренировки вы напрягаете мышцы или систему,
буквально разрушая ее. Мышцы или система восстанавливаются,
становясь немного сильнее. Вы вновь подвергаете ее стрессу и разру¬
шаете. Она вновь восстанавливается еще сильнее. Вы опять подвер¬
гаете ее стрессу. Она восстанавливается, сильнее с каждым разом.
Если перерыв между тренировками (фазами разрушения) недо¬
статочен, вы не даете телу времени на восстановление. Вы меняете
цикл с «разрушение/восстановление/разрушение/восстановление»
на «разрушение/разрушение/разрушение/разрушение». И вскоре
вы сломаетесь. В основе прогресса, получаемого в результате тре¬
нировок, лежит соблюдение временного интервала, необходимого
телу для восстановления, — это около 48 часов. Это не значит, что вы
можете упражняться только через день. Это значит, что необходи¬
мо менять вид деятельности или делать упражнения, направленные
на развитие других мышц. День отдыха между тренировками позво¬
лит восстановиться, и вы получите реальную пользу от тренировок.
Как узнать, что вы перетренировались? Подсказками могут
быть частый пульс перед тем, как вы встаете с постели утром, боль,
26

Введение
напряжение, непонятная простуда, нарушение сна, валкость и от¬
сутствие прогресса. Или вчитайтесь в расписание тренировок, кото¬
рое предполагает ежедневные активные тренировки.
ВАШЕ ЛИЧНОЕ РЕШЕНИЕ
И САМООТДАЧА
Давайте вспомним то, о чем мы говорили в этом консультационном
разделе.
•	Список видов спорта и рабочей деятельности мы обсудим под¬
робно.
•	Основы того, как работает активно-изолированный стретчинг.
•	21-дневные занятия для того, чтобы встроить активно-изоли¬
рованный стретчинг в ваши тренировки.
I Необходимость проведения честной оценки вашей физичес¬
кой формы.
| Персональная программа активно-изолированного стретчин-
га и как ее использовать.
I Двенадцать мифов о методах тренировки и причины изменить
ваше к ним отношение.
Со следующего раздела по уровням гибкости начинается ваша
работа с активно-изолированным стретчингом. В этой книге мы
будем называть вас «клиент». Нам известны преимущества актив¬
но-изолированного стретчинга, и мы готовы поделиться ими с вами.
Но на этом этапе главная мысль состоит в следующем: ВАМ НАДО
ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКИ.
Важно понять, что наш метод — это не волшебство. Активно¬
изолированный стретчинг предлагает вам уникальный инструмент,
но пользоваться им должны вы сами. Вы узнаете об этих преимущес¬
твах, когда фактически получите их во время 21-дневного пробного
периода. Почему мы просим вас уделить этому методу всего 21 день?
Потому что нам известно, что:
•	Стретчинг за это время войдет в привычку.
| Каждый человек способен делать что угодно в течение трех
недель.
| В конце этого периода времени ваши спортивные результаты
настолько улучшатся и вы будете чувствовать себя настолько
хорошо, что не захотите бросать этот метод.
27

Растяжки для всех видов спорта
Начать сложнее всего, уж поверьте. Вот как сделать это в три
шага:
1.	Примите решение включить в свои тренировки активно-изо¬
лированный стретчинг. Решение принимается раз и навсегда.
Никаких передумываний. Например, решите, что вы будете
просыпаться на 20 минут раньше, чтобы включить в свою ут¬
реннюю зарядку стретчинг. И не надо передумывать от утра
к утру. Будильник зазвенел, вы встали. Никаких компромис¬
сов. Несколько минут, и вы начали растяжки.
2.	Не бросайте занятия. Вы пообещали себе что-то хорошее. Вы¬
полняйте это обещание.
3.	Делайте. Приходите вовремя, ложитесь на пол и делайте. Все
просто.
Преимущества активно-изолированного стретчинга намно¬
го перевесят неудобства включения в ваши обычные тренировки
краткого нового курса. Эта книга является пошаговой инструкцией
по технике и инструментарию, которые были разработаны за много
лет в спортивных клиниках, учреждениях и тренировочных лагерях
по всему миру. Вместе мы поможем вам достичь максимального по¬
тенциала.
НАСКОЛЬКО ВЫ ГИБКИ?
Мы говорили о необходимости провести честную оценку уровня ва¬
шего физического состояния. Вот метод, который, по нашему мне¬
нию, дает наилучшие показатели.
Когда мы начинаем работать со спортсменом, в самом начале мы
оцениваем его диапазон гибкости. В далекие времена «первобытных»
тренировок мы использовали тест «Сесть и дотянуться». Спортсмен
садился на полу, опираясь спиной о стену, между колен, параллельно
ногам клалась метровая линейка. Спортсмен наклонялся к ступням,
и место, в котором его пальцы касались линейки, указывало степень
его гибкости. Проблема состояла в том, что этот метод задействовал
большое количество мышц и невозможно было сказать, какие имен¬
но были гибкими. Теперь-то мы знаем, что короткий наклон, кото¬
рый называли «зажатая поясница», мог на самом деле означать гиб¬
кую поясницу, но зажатые бицепсы бедра.
Наш метод активно-изолированного стретчинга является го¬
раздо более точным инструментом. Вы будете измерять гибкость
28

Введение
59 мышц и групп мышц, влияющих на движение ваших суставов.
Наш метод делит тело на пять зон:
Зона 1	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
Зона 2	Плечи
Зона 3	Шея
Зона 4 Руки, локти, запястья и кисти
Зона 5 Нижняя часть ног, щиколотки и ступни
Некоторые диапазоны гибкости подразделяются на левую и правую
части. Равновесие — одинаковая гибкость с обеих сторон — важ¬
но для максимизации спортивных результатов и предотвращения
травм.
Каждая мышца в каждой зоне имеет собственный диапазон гиб¬
кости. Для этого мы используем систему двойного обозначения —
цвет и описание. Ниже приводится краткое описание двойных обоз¬
начений и их значение:
Красный диапазон
Мышца слишком зажата. У вас будут проблемы.
Желтый диапазон
Мышца в нормальном состоянии. Неплохо.
Но и не хорошо.
Зеленый диапазон
Это мышца профессионального спортсмена. Вот к чему
надо стремиться.
Синий диапазон
Это гипергибкая мышца — выходит за все границы.
Проблемы в этом нет, но надо быть уверенным
в своей силе.
Запомните эти обозначения и их значения, чтобы вы сразу по¬
нимали, о чем идет речь. Ваш диапазон гибкости указывается цифра¬
ми, и вы будете знать, в каком диапазоне вы находитесь.
Ваша цель — оказаться в ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ. Если вы
в нем, наши поздравления; но продолжайте работать над своим диа¬
пазоном гибкости, пока ваши показатели не будут в этом диапазоне
уверенно. Чем выше показатель гибкости мышцы, тем лучше.
29

Растяжки для всех видов спорта
ВЫ НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНОМУ СПОСОБУ
РАСТЯЖКИ
По мере оценки каждого диапазона гибкости движения вы научи¬
тесь правильно делать растяжки и выучите основы анатомии, кото¬
рые понадобятся при оценке. Помните, что это АКТИВНО-ИЗО¬
ЛИРОВАННЫЙ стретчинг. Мы расскажем, какие мышцы вам
необходимо будет активировать или сократить, а какие надо будет
изолировать и растянуть. Некоторые растяжки очень просты. Неко¬
торые более сложные и требуют использования веревки или ремня,
обернутых вокруг какой-либо части тела, чтобы помочь создать
«тягу» на конце растяжки. Если вам нравится тренироваться с парт¬
нером, мы покажем, как ассистент может помочь выжать из растяж¬
ки по максимуму.
Может ли мышца растянуться или расслабиться слишком сильно?
Но при этом будет очень больно. Можно растянуть мышцу более чем
в полтора раза, но мать-природа так создала человека, чтобы ограни¬
чить диапазон движений с целью предотвращения травм. Ваша гибкость
в определенной степени зависит от генетики. Вас ограничивает строе¬
ние ваших костей, к тому же некоторые люди от природы более гибкие.
Вы не всегда сможете достичь ЗЕЛЕНОГО ДИАПАЗОНА, но работа
позволит вам по максимуму использовать природную гибкость.
Мышцу можно растянуть до точки случайного разрыва, к счас¬
тью, во время тренировок подобные несчастные случаи редки.
Могу ли я быть чересчур гибким?
Нет, но как и танцор балета или барьерист, если вы достигли ЗЕЛЕ¬
НОГО или СИНЕГО диапазона, необходимо уравновесить это си¬
лой.
САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРОВЕДИТЕ ОЦЕНКУ
ГИБКОСТИ
Для оценки вашего тела так, как это сделали бы мы, выделите два
часа свободного времени и сделайте это частью тренировки.
Наденьте свободную одежду, если необходимо, передвиньте ме¬
бель и возьмите следующее:
30

Введение
| Веревку длиной ок. 2,5 м или два прочно связанных тканевых
ремня.
| Распечатки «Оценки диапазона движения» (ксерокопии стра¬
ниц 272—276 этой книги).
• Карандаш или ручку для записи показателей (если хотите, мо¬
жете взять красный, желтый, зеленый и синий маркеры).
I Часы с крупным циферблатом или нарисуйте циферблат на бу¬
мажной тарелке, разметив его от 1 до 12.
1 Большое зеркало, поставленное таким образом, чтобы вы мог¬
ли видеть себя, когда стоите или лежите.
Каждый ваш сустав имеет собственный диапазон гибкости дви¬
жения. Мы предлагаем три метода измерения этого диапазона:
1.	Реальный угол отклонения.
2.	Циферблат, который наглядно покажет, как цифры на нем
связаны с углом отклонения ваших суставов.
3.	Цветовая кодовая система, которая работает как своеобразный
светофор: красный означает, что мышцы остановились, желтый
означает внимание, а зеленый — что все системы движутся. Си¬
ний же означает, что ваш диапазон выходит за рамки.
В Части I вы начнете методично работать по 59 растяжкам
во всех пяти зонах вашего тела. Вы изолируете мышцу или группу
мышц, которую оцениваете, сожмете противоположную мышцу
и растянете изолированную мышцу или группу мышц, пока не по¬
чувствуете небольшое сопротивление.
Потом, используя циферблат (настоящий или нарисованный)
в качестве кустарного угломера, вы измерите, на сколько градусов
движутся ваши суставы при сокращении и расслаблении мышц. Где
это возможно, мы покажем, где поместить центр циферблата при
растяжке. Если вы не можете «почувствовать» свое положение, пос¬
мотрите на него в зеркале, поставленном на полу. Например, лягте
на спину, зажмите правую коленку и поднимите правую ногу вверх
от бедра. Поместите циферблат у бедра так, чтобы перпендикуляр¬
ное положение ноги соответствовало 12 часам на циферблате.
Ваше положение 90° в ЖЕЛТОМ ДИАПАЗОНЕ (нормально).
Если вы сможете перевести ногу на 2 часа, или 110°, вы окажетесь
в ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ (норма спортсмена), а это намного
лучше.
Вы заметите, что некоторые растяжки заканчиваются до того,
как они достигнут СИНЕГО ДИАПАЗОНА. Это значит, что рас¬
тяжка блокируется вашим телом или полом.
31

Растяжки для всех видов спорта
В большинстве растяжек вы хорошо почувствуете свое положе¬
ние или сможете увидеть его в зеркале. Например, когда вы стоите
и поднимаете руку, весьма просто почувствовать, подняли вы ее на 9,
11 или 12 часов. Когда вы лежите на спине, то не всегда просто уви¬
деть в зеркале ваше точное положение. В таких ситуациях (в част¬
ности, для того, чтобы не «приукрасить» самому) попросите помочь
друга (или супруга) провести измерение. Работа в паре может быть
более успешной в программе упражнений. Меняясь в растяжках
и измерениях, вы можете измерить гибкость друг друга, а потом тре¬
нироваться в паре.
Как только вы выяснили свою нынешнюю гибкость, вы знаете,
какие мышцы требуют большего внимания, чтобы попасть в зеленый
диапазон. Через три недели проверьте прогресс. Потом проверяйте
себя каждую неделю. То, насколько быстро вы продвинетесь к ЗЕ¬
ЛЕНОМУ ДИАПАЗОНУ и достигните ли вы его вообще, зависит
от множества факторов. Мы не можем гарантировать, что вы каж¬
дый раз будете попадать в «зеленую зону», но, используя активно¬
изолированный стретчинг, вы наверняка улучшите свою гибкость
и получите те преимущества, которые это улучшение несет с собой.
А теперь давайте измерим вашу гибкость по зонам.

Часть I
Каталог активно-изолированных растяжек

Бот оно! Ваша решимость привела вас к растяжкам, которые
придадут вашим спортивным достижениям и ежедневным уп¬
ражнениям остроту.
Вы дали себе обещание, что будете придерживаться этой программы
минимум 21 день. (На 22-й день мы вас уже не будем беспокоить.
Вы настолько удивитесь улучшениям своих спортивных достижений
и тем, насколько хорошо вы себя чувствуете, что продолжите заня¬
тия сами.)
Для того чтобы начать растяжки, необходимо лишь сделать сле¬
дующее:
1.	Надеть свободную одежду.
2.	Найти место для тренировок, где вам будет комфортно. (Наша
тройка лучших мест включает: кровать, массажный стол, или
ковер, или напольный мат.)
3.	Приготовить 2,5-метровую веревку или связанные тканевые
ремни.
4.	Прикрепить ксерокопии вашей персональной программы ак¬
тивно-изолированного стретчинга (см. с. 267—271) на стене
или на полу рядом с собой, чтобы можно было легко делать по¬
метки. (Или попросите помощи у кого-нибудь.)
5.	Приготовьтесь получить удовольствие.
Вы заметите, что для каждой из 59 растяжек мы расскажем, что
вы растягиваете (антагонист) и что сокращаете (агонист). Мы да¬
дим подробное описание и иллюстрации каждой растяжки. Ко мно¬
гим растяжкам мы включили раздел «Одна голова хорошо, а две луч¬
ше». Здесь дается модификация, предполагающая помощь второго
человека. Если же помощника найти не удастся, не страшно. Веревка
поможет во всем. Если вы профессиональный тренер, в этом разделе
вы узнаете, как работать с клиентом. Для некоторых растяжек по¬
мощь не требуется, например для растяжек мышц шеи (их безопас¬
ней делать в одиночку) или мышц кистей рук (здесь помощь совер¬
шенно не требуется, если только вы не любите держаться за руки).
Вот теперь вы готовы.
35

Растяжки для всех видов спорта
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
36

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Дельтовидная
Большая грудная
Клювовидно-плечевая
Двуглавая плеча
Плечевая
Плечелучевая
Средняя ягодичная
Широкие натягивающие
фасции
Г ребешковая
Прямая бедренная
Подвздошно-большеберцовая
Икроножная
Внешняя длинная пальцев
Внешняя большого пальца
Г рудино-ключично-
сосцевидная
Большая круглая
Широчайшая спинная
Передняя зубчатая
Внешняя косая
Прямые брюшные
Подвздошно-
поясничная
Длинная отводящая
Тонкая
Портняжная
Широкая латеральная
Широкая медиальная
Перонеапьная
ольшеберцовая передняя
37

Растяжки для всех видов спорта
Поначалу вы почувствуете некоторый испуг, когда увидите,
какое количество растяжек мы предлагаем для каждого вида спор¬
та. («ЧТО? Тридцать девять растяжек, чтобы просто бегать на лы¬
жах?») Но каждую растяжку вы будете удерживать всего 2 секунды,
многие не требуют большого количества повторений. Так что весь
комплекс займет у вас не более 20 минут.
Выделите немного дополнительного времени, когда вы начнете
активно-изолированный стретчинг. Когда вы только начнете учить
упражнения, вам потребуется больше времени для их выполнения.
Скоро они войдут в привычку, и вы будете выполнять этот комплекс
за 15—20 минут. Помните: дайте себе три недели, чтобы полностью
оценить преимущества нового способа растяжек. Именно столько
времени понадобится, чтобы войти в естественный ритм активно¬
изолированного стретчинга и УВИДЕТЬ его результаты.
Помните о невероятной структуре мышц, с которыми вы рабо¬
таете. Иногда спортсмены принимают мышечные функции как дан¬
ность. Все названия вы можете и не запомнить, но хорошо посмотри¬
те на вид спереди и сзади той чудесной системы, которая позволяет
людям двигаться. Заботьтесь о ней, как о драгоценном даре, и никог¬
да не принимайте как должное.
КАК ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКИ
Прочитайте инструкции для растяжки и представьте, как вы ее де¬
лаете. Найдите и изолируйте мышцу или группу мышц, которую вы
собираетесь растягивать. Сократите противоположную мышцу. Это
приведет к автоматическому расслаблению изолированной мышцы
или группы мышц. А когда она расслаблена, то готова к растяжке.
Осторожно и быстро потяните изолированную мышцу. Когда эта
мышца достигла своей границы диапазона движения, то есть когда
вы больше не можете растягивать ее, немного помогите себе. Руками
или с помощью веревки (связанных ремней), заброшенной на конеч¬
ность, осторожно потяните. Как далеко тянуть? Пока вы не почувс¬
твуете небольшое раздражение. Мы определяем это как нечто боль¬
шее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль. Растяжка не должна
причинять боль — никогда! Не удерживайте растяжку дольше двух
секунд. Помните: когда мышца понимает, что ее заставляют растя¬
гиваться, она сокращается, чтобы защититься от чрезмерного рас¬
тяжения и разрыва. Это называется «рефлекс растяжения мышцы».
Вам необходимо избегать его. Если вы можете растянуть мышцу
и удержать так 2 секунды, чтобы она не сокращалась, то вы прогрес¬
сируете в диапазоне движений мышц.
38

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
КАК БЫТЬ ПАРТНЕРОМ
Если вы помогаете спортсмену с растяжками, вы и должны помогать,
но не чрезмерно. Пусть спортсмен сам изолирует мышцу, которую
собирается растягивать, и сократит противоположную. Вы должны
следить за соблюдением последовательности, помочь задать ритм,
вести счет и помогать в конце каждой растяжки.
Ваша наиболее важная функция — помогать в конце каждой
растяжки. Когда спортсмен не может увеличить диапазон движе¬
ния, вы осторожно помогаете ему сделать это, нажав на (или по¬
тянув) растяжку. Удерживайте растяжку не дольше 2 секунд. Если
вы не очень сильны или меньше спортсмена, которому помогаете,
вы захотите в качестве рычага использовать все свое тело. Если вы
так сделаете, то удерживайте равновесие, чтобы не «упасть» на рас¬
тяжку и не травмировать подопечного. Держите подушечки пальцев
на растягиваемой мышце и старайтесь «чувствовать» ее. Вы узнаете,
когда мышца будет готова сократиться, потому что она задрожит
или напряжется. Кроме того, научитесь понимать мимику спортсме¬
на, с которым работаете. Если появились признаки дискомфорта,
это означает, что немедленно следует прекратить растяжку.
РАСТЯЖКИ
Для 5 зон тела разработаны 59 растяжек. Для удобства мы повторя¬
ем названия этих зон здесь:
Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
Плечи
Зона 3	Шея
Зона 4	Руки, локти, запястья и кисти
Зона 5 Нижняя часть ног, щиколотки и ступни
Зона 1
Зона 2
Каждая растяжка работает в одной зоне тела, раскрывая мыш¬
цы в определенной последовательности. Выполняйте растяжки
в определенном порядке, зона за зоной. Очень просто: изолируйте
мышцы, которые вы хотите растянуть, сократив противоположные
им мышцы. Изолированные мышцы автоматически расслабляются,
после чего их можно растягивать. Когда вы достигли границы свое¬
го диапазона движения, то есть вы больше растягивать эту мышцу

Растяжки для всех видов спорта
не можете, воспользуйтесь руками или веревкой (ремнями), чтобы
помочь вам в конце растяжки. Растягивайте, пока не почувствуете
легкое раздражение. Удерживайте в этом положении не более 2 се¬
кунд. Отпустите. Вернитесь в первоначальное положение. Повтори¬
те. Если делать все как следует, растяжка будет проводиться в опре¬
деленном ритме, без задержек между подходами.
Как часто необходимо повторять растяжку?
Планируйте повторить одну растяжку до 10 раз.
Как много времени занимает выполнение одной растяжки?
Десять повторов одной растяжки занимают менее 2 минут. Вскоре
вы сможете выполнять все плановые растяжки менее чем за 20 ми¬
нут. Когда вы только начнете, выполнение будет более медленным,
так как вы будете читать инструкции и еще не в совершенстве освои¬
тесь с веревкой. Будьте терпеливы. Скоро вы пулей будете пролетать
по всем растяжкам.
Когда мне надо делать растяжки?
Растяжка непосредственно перед тренировкой разогреет мышцы
(как сокращавшиеся, так и растягиваемые) и подготовит их к дейс¬
твию. Растяжка после тренировки поможет расслабить мышцы и уда¬
лить отходы обмена веществ, накопившиеся во время выполнения на¬
грузки. Мышцы будут меньше болеть, и вы быстрее восстановитесь.
Если вы не тренируетесь и не выполняете никакой физической
нагрузки, мы рекомендуем проводить растяжку утром или перед
сном. Делайте растяжку ежедневно.
Что, если времени мало?
Если у вас мало времени, выход все равно есть. Повторите одну
и ту же растяжку меньшее количество раз, но не менее 5. Не пропус¬
кайте растяжки. Они делаются в определенной последовательности,
что позволяет методично раскрыть мышцы и суставы. Если вы про¬
пустите какую-то растяжку, то вы начнете делать следующую без
необходимой подготовки и разогрева. Лучше всего сэкономить вре¬
мя — ограничить растяжки одной полной зоной. Вы можете выпол¬
нить все растяжки для Зоны 1: верхняя часть ног, бедра и корпус (ос¬
нова). Вы сможете выполнить все растяжки менее чем за 20 минут.
Начнем!

Зона 1
Верхняя часть ног, бедра
и корпус (основа)

Зона 1
Растяжки для всех видов спорта
1 Смещение таза одной ногой
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Поясницу (крестцово-остистая мышца) и ягодицы
(большая ягодичная мышца)
Мышцы живота и передние мышцы верха и низа бедра
(сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)
10 на каждой стороне
2 секунды
12
w
Лягте на спину. Согните свободную ногу в ко¬
лене, чтобы уменьшить давление на спину. Согните
ногу, с которой вы будете работать, в колене и об¬
хватите ее под коленкой сзади, чтобы избежать дав¬
ления на колено и помочь в самом конце свободного
движения. Используя мышцы живота и сгибающие
мышцы бедра, поднимайте работающую ногу к гру¬
ди, пока сможете. Направьте колено к подмышке.
Аккуратно помогите ноге руками в конце растяжки,
но не тяните.
42

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть ваш клиент сделает все сам,
но в конце аккуратно помогите ему. Одну руку поло¬
жите на обратную сторону бедра, второй возьмитесь
за пятку. Немного подтолкните и удерживайте 2 се¬
кунды.
Диапазон
Положение Степень
на циферблате диапазона движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-12.00 0^90- Н
Желтый диапазон
Нормально
12.00-1.00 90-120*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.00-2.30 120*-165*
Синий диапазон
Гипермобильность
2.30-3.00 165'-180°
43
Зона 1

Зона 1
Растяжки для всех видов спорта
2	Смещение таза двумя ногами
Что вы растягиваете:	Поясницу (крестцово-остистая мышца) и ягодицы
(большая ягодичная мышца)
Что вы сокращаете:	Мышцы живота и передние мышцы верха и низа бедра
(сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)
Сколько раз повторить:	10
Сколько удерживать:	2 секунды
12
Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях,
ступни на поверхности, на которой вы лежите. Об¬
хватите ноги руками под коленками, чтобы не до¬
пустить давления на колени и помочь себе в самом
конце свободного движения. Используя мышцы
живота и четырехглавые мышцы бедер, поднимайте
ноги к груди, пока можете. Потом аккуратно помо¬
гите руками, но не тяните.
44

я
Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте в ногах клиента. Пусть спорт¬
смен сам все сделает, но в конце аккуратно помогите
ему. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-12.00
В
в
о
Желтый диапазон
Нормально
12.00-1.00
90”-120"
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.00-2.00
120”-150”
Синий диапазон
Г ипермобильность
2.00-3.00
150”-180°
45

Растяжки для всех видов спорта
3	Бицепсы бедра на согнутой ноге
W
О	Что вы растягиваете:
X
со
,	Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Большие мышцы задней стороны бедра, сразу над ко¬
ленками (дистальные соединения бицепса бедра)
Передние мышцы бедра (четырехглавые)
10 с каждой стороны
2 секунды
12
Лягте на спину. Согните обе ноги
в коленях, ступни стоят на поверхнос¬
ти, на которой вы лежите. Возьмите
веревку за оба конца так, чтобы сфор¬
мировалась петля. Поместите в пет¬
лю ступню ноги, которую вы будете
растягивать. Поднимайте ногу, пока
бедро не окажется перпендикулярно
поверхности (колено на 12 часах).
Возьмитесь за концы веревки
(чтобы удерживать петлю) одной ру¬
кой. Вторую руку положите на верх¬
нюю часть бедра растягиваемой ноги,
чтобы стабилизировать его. Посте¬
пенно вытягивайте ногу, сокращая
четырехглавые мышцы. В результате
ваша ступня поднимется к потолку.
Целью является так закрепить коле¬
но, а ступня должна быть на 12 часах.
Сначала может понадобиться снизить
угол ноги от бедра. Веревку исполь¬
зуйте для осторожной помощи в кон¬
це растяжки. Не тяните силой ногу
в нужную позицию, или вы повредите
заднюю часть колена.
46

Одна голова хорошо,
Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
а две лучше...
Помощник, помогайте клиенту удерживать бед¬
ро неподвижно. Пусть спортсмен сделает все сам
с использованием веревки, но в конце мягко помо¬
гите ему. Одну руку положите на переднюю часть
бедра, вторую — на пятку. Немного толкните и удер¬
живайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая
последующая растяжка может быть чуть более глу¬
бокой, а верхняя часть бедра будет все ближе к телу.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-12.00 0 -90”
. . ШИ . Н
Желтый диапазон
Нормально
12.00-1.00 90*-120*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.00-2.00 120"-150"
Синий диапазон
Гипермобильность
2.00-3.00 150°-180°
47
Зона 1

Зона 1
Растяжки для всех видов спорта
4	Бицепсы бедра на прямой ноге
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Большие мышцы задней стороны бедра (бицепсы бедра)
Передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы
бедра, включая четырехглавые)
10 с каждой стороны
2 секунды
Лягте на спину. Начните с того, что согните в колене ту ногу,
с которой вы не будете работать, поставив ступню на поверхность,
на которой вы лежите. Возьмите веревку за оба конца, чтобы полу¬
чилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать,
в петлю. Закрепите колено, чтобы ваша нога была вытянута вперед.
От бедра, с использованием четырехглавых мышц, подними¬
те ногу как можно выше. Направьте ступню в потолок. Возьмитесь
за концы веревки обеими руками и «взбирайтесь» по ней руками
по мере того, как поднимается нога. Веревка должна быть слегка на¬
тянута. Пользуйтесь веревкой для небольшой помощи в конце рас¬
тяжки. Не тяните ногу, так как вы можете причинить боль задней
части колена.
48

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, помогайте своему клиенту удержи¬
вать колено в «замкнутом» состоянии. Пусть он все
сделает сам, пользуясь веревкой, но в конце окажите
ему небольшую помощь. Одну руку положите на вер¬
хнюю часть бедра, а вторую — на пятку. Немного
подтолкните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав
раскроется, каждая последующая растяжка может
быть чуть более глубокой, а нога будет все ближе
к телу.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-11.30
0*-75'
Желтый диапазон
Нормально
11.30-12.00
сл
1*
(О
о
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
12.00-1.00
90'-120°
Синий диапазон
Г ипермобильность
1.00-2.00
120°-150"
49
Зона 1

Растяжки для всех видов спорта
5	Аддукторы (замыкающие мышцы) бедра
U
о
X
аз
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Большие мышцы задней стороны бедра (бицепсы бедра)
Передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мыш¬
цы бедра, включая четырехглавые)
10 с каждой стороны
2 секунды
Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за оба конца,
чтобы сформировать петлю. Поместите в петлю ступню ноги, с кото¬
рой вы собираетесь работать, и обмотайте веревку вокруг внутрен¬
ней стороны щиколотки так, чтобы концы веревки были с внешней
стороны. Закрепите колено этой ноги. Немного поверните свобод¬
ную ногу внутрь.
От бедра, используя абдукторы, отведите ногу, с которой вы ра¬
ботаете, от тела пяткой вперед. Немного натяните веревку. Исполь¬
зуйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните
ногу, чтобы та встала в нужное положение, или у вас заболит в паху.
Выполните 10 повторений, потом повторите, на этот раз пальцами
вперед.
50

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, помогайте вашему клиенту удерживать колено. Пусть
он проделает всю работу и использует веревку, но в конце немного
помогите ему. Положите одну руку на внутреннюю сторону бедра,
вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может
быть чуть более глубокой.
Примечание. Начальная позиция — ваши ступни находятся на от¬
метке 6 часов.
Левая сторона	Правая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
6.00-7.30
ю
■
Т
Я щ
Желтый
диапазон
Нормально
7.30-8.30
45*-75’
Зеленый
диапазон
Норма спортсмена
8.30-9.30
75-105'
Синий диапазон
Г ипермобильность
9.30-12.00
105*-180“
Диапазон
Положение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
6.00-4.30 0”-45*
Желтый
диапазон
Нормально
4.30-3.30 45-75*
Зеленый
диапазон
Норма
спортсмена
3.30-2.30 75'-105*
Синий диапазон
Гипермобиль¬
ность
2.30-12.00 105'-180°
51
Зона 1

Растяжки для всех видов спорта
W
О
X
X
6	Абдукторы бедра
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы внешней стороны бедер (средние ягодичные, ши¬
рокая латеральная, широки натягивающие фасции и под¬
вздошно-большеберцовая)
Мышцы на внутренней стороне бедер (тонкие, большие за¬
мыкающие, длинные замыкающие, короткие замыкающие),
гребешковая и четырехглавые
10 с каждой стороны
2 секунды
Лягте на спину, вытянув ноги. Возьмите веревку за оба конца,
сформировав петлю. Поместите ступню ноги, с которой вы будете
работать, в петлю и оберните веревку вокруг внешней стороны щико¬
лотки, чтобы концы веревки находились с внутренней стороны. Ук¬
репите колено. Немного поверните вторую ногу внутрь и поверните
первую немного наружу. (В конце концов обе ноги будут указывать
в одном направлении.)
От паха, с использованием аддукторов, протяните ногу через сре¬
динную линию тела, пяткой вперед, немного выше ноги, с которой вы
не работаете. Немного натягивайте веревку. Используйте веревку для
небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную по¬
зицию, или у вас заболит бедро. Помните, что колено сгибать нельзя.
52

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, помогайте своему клиенту удерживать колено и ногу,
повернутой к внешней стороне. Пусть спортсмен все сделает сам
и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите
одну руку на внешнюю сторону бедра, а вторую — на пятку. Немно¬
го потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каж¬
дая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, а нога
будет заходить наискосок все дальше.
Примечание. Начальная позиция — ваши ступни находятся на от¬
метке 6 часов.
Левая сторона	Правая сторона
Диапазон
Положение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
6.00-5.00 0*-30*
Желтый
диапазон
Нормально
5.00-4.30 30°-45°
Зеленый
диапазон
Норма
спортсмена
4.30-3.00 45'-90°
Синий диапазон
Гипермобиль¬
ность
3.00-2.45 90°-97,5”
Положение
Степень
на цифер-
диапазона
Диапазон
блате
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
6.00-7.00
о
»
§
о
Желтый
7.00-7.30
30°-45°
диапазон
Нормально
Зеленый
диапазон
Норма
спортсмена
7.30-9.00
4*
(Л
|"
(О
о
Синий диапазон
Гипермобиль-
9.00-9.15
90*-97,5‘
ность
53
Зона 1

Растяжки для всех видов спорта
7	Поясничная мышца
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы паха/верхней части бедра спереди (подвздошно-
поясничные)
Мышцы ягодиц (большие ягодичные) и задние мышцы
бедра (бицепсы бедра)
10 с каждой стороны
2 секунды
Встаньте на колени и обопритесь о пол руками. Правой рукой
ухватитесь за правую щиколотку. Для этого придется поднять пра-
Используя бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, подни¬
мите ногу, которую вы растягиваете, до тех пор, пока бедро не ока¬
жется параллельно полу или не находится на одной горизонтальной
линии с телом. Не выгибайте спину (перерастяжение). Можно по¬
мочь рукой в конце растяжки.
54

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, стойте позади клиента. Осторожно
удерживайте колено растягиваемой ноги в своей руке,
щиколотка находится в районе вашего предплечья. Вто¬
рую руку положите на ягодицу, чтобы бедра не двига¬
лись. Пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немно¬
го помогите ему. Немного потяните и зафиксируйте
на 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая после¬
дующая растяжка может быть чуть более глубокой, нога
будет подниматься выше.
Примечание. Начальная позиция — ваши ступни нахо¬
дятся на отметке 6 часов.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Сли! .чзажя-!"
6.Q0-7.30
0--45-
Желтый диапазон
Нормально
7.30-8.30
45-75*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
8.30-9.15
75*-97,5*
Синий диапазон
Гипермобильность
9.15-10.00
97,5-120*
55
Зона 1

Растяжки для всех видов спорта
W
О
X
09
8	Четырехглавая мышца
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Передние мышцы бедра (прямые)
Мышцы ягодиц (большие ягодичные) и задние мышцы
бедра (бицепсы бедра)
10 с каждой стороны
2 секунды
Лягте на бок, прижав колени к груди («калачиком»). Расслабь¬
те шею, положив голову на поверхность, на которой вы лежите, или
на подушку. Положите нижнюю руку под нижнюю ногу и ладонью
возьмитесь за внешнюю часть стопы. Если вы не можете достать
до стопы, просто стабилизируйте колено. Напрягите мышцы живота,
чтобы не перекатываться. Верхней рукой ухватитесь за голень (или
щиколотку, или носок стопы) верхней ноги. Если вы не можете со¬
гнуть ногу достаточно для того, чтобы достать рукой до стопы, вос¬
пользуйтесь веревкой. Обвяжите ее вокруг щиколотки и ухватитесь
за концы. Колено должно быть согнуто, а нога быть параллельно по¬
верхности, на которой вы лежите. Напрягите бицепсы бедер и боль¬
шие ягодичные мышцы и заведите верхнюю ногу назад как можно
дальше. В конце растяжки можете немного помочь себе рукой.
56

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но в конце
немного помогите ему. Немного потяните и зафиксируйте на 2 се¬
кунды. Если спортсмен очень зажат, он может расслабить колено,
а вы поможете отвести ногу назад, а потом согнуть колено. Пусть
спортсмен напряжет бицепсы бедра, чтобы пяткой коснуться яго¬
диц. Помогите, немного потянув и удерживая 2 секунды.
Примечание. Вид сверху, голова в положении на 12.
Левая сторона	Правая сторона
Диапазон
Положе¬
ние на
циферблате
Степень
диапазона
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
12.00-3.00
0*-90*
Желтый
диапазон
Нормально
3.00-4.15
90°-127,5°
Зеленый
диапазон
Норма спорт¬
смена
4.15-6.00
127,5'-180”
Синий диапазон
Гипермобиль¬
ность
6.00-6.30
180'-195”
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
12.00-9.00
о
ж
<0
о

Желтый
диапазон
Нормально
9.00-7.45
90'-127,5”
Зеленый
диапазон
Норма спортсмена
7.45-6.00
127,5'-
180“
Синий
диапазон
Г ипермобильность
6.00-5.30
180°-195°
57

Растяжки для всех видов спорта
9	Ягодичные мышцы
W
о
Что вы растягиваете:
Вращающие поясничные, поперечные бедренные, груше¬
видные и ягодичные (большие ягодичные)
Зн
оз
Н-ь
Что вы сокращаете:
Мышцы живота, передние мышцы бедра сверху вниз
(сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)
Сколько раз повторить:
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:
2 секунды
12
Лягте на спину и вытяните ноги. Поверните
ногу, с которой вы не будете работать, к середине
тела, пальцами внутрь. Это стабилизирует бедра.
Используя мышцы живота и сгибающие мышцы бед¬
ра, поднимите согнутое колено к противоположному
плечу, не отрывая таза от поверхности. Как только
за колено можно будет легко ухватиться, положите
руку с внешней стороны колена и аккуратно потяни¬
те. Если вы хотите сделать более глубокую растяжку
средних ягодичных и грушевидных мышц, можно до¬
полнительно помочь ноге, взявшись за внешнюю сто¬
рону голени противоположной рукой, и прижимать
пятку вниз по мере приближения колена к плечу. Ос¬
торожно, не повредите колено.

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам,
но в конце осторожно помогите ему. Положите руку
на верхнюю внешнюю часть бедра, а другую — на щико¬
лотку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
Примечание. Вид сверху. Голова находится на 3 часа.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-12.00
0-90"
Желтый диапазон
Нормально
12.00-1.00
90*-120*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.00-2.00
120°-150"
Синий диапазон
Г ипермобильность
2.00-3.00
150°-180°
59

10	Вращающие мышцы туловища
w
о
X
03
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Поясничные мышцы (выпрямляющая туловище, задняя
группа мышц спины, поясничные и грудные вращающие
мышцы)
Мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие мышцы
бедра, включая четырехглавые), мышцы живота, мышцы
внутренней стороны бедер (аддукторы)
10 с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Важно, чтобы во время движения работающая нога
вращалась наружу.
Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так,
чтобы получилась петля. Поместите в петлю ступню ноги, с которой
вы будете работать, и оберните веревку вокруг внешней стороны
щиколотки. Подтяните концы веревки к внутренней части бедра.
Закрепите колено. Немного поверните неработающую ногу внутрь
и немного поверните работающую ногу наружу. (Ступни должны
смотреть в одну сторону.) От паха, используя аддукторы, сгибаю¬
щие мышцы бедра, мышцы живота и четырехглавые, вытяните рабо¬
тающую ногу от середины тела. Ступню тяните к противоположно¬
му плечу. Тяните как можно дальше. Веревка должна быть немного
натянута. В конце растяжки немного помогите себе веревкой. Не тя¬
ните ногу в нужную позицию сильно, вы можете повредить бедро.
Помните, что колено не должно сгибаться.
Примечание. Если мышцы очень зажаты, начните работу, когда не¬
работающая нога согнута под углом 90°, а стопа стоит на полу.
60

•nv-»-Kiov-u mpvjDanriDiA раымжсА
Одна голова хорошо, а две лучше...
▼
Помощник, помогите спортсмену не сгибать ко¬
лено. Пусть он выполнит все сам и использует верев¬
ку, но в конце немного помогите. Одну руку положите
на внешнюю сторону бедра над коленом, а вторую —
на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секун¬
ды. Когда сустав раскроется, каждая последующая
растяжка может быть чуть более глубокой, нога бу¬
дет все ближе к противоположному плечу.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазо¬
на движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-12.00
0"-90"
Желтый диапазон
Нормально
12.00-12.30
90*-105'
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
12.30-2.00
105°-150*
Синий диапазон
Г ипермобильность
2.00-3.00
150°-180°
61

Зона 1
Растяжки для всех видов спорта
11 Грушевидные мышцы
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы (грушевидные), лежащие под большими мышца¬
ми (большие ягодичные) в ягодицах, вращающие пояс¬
ничные и внешние вращающие бедер
Нижние мышцы живота, вращающие бедра и аддукторы,
а также мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие
мышцы бедра, включая четырехглавые)
10 с каждой стороны
2 секунды
Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так,
чтобы подучилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы бу¬
дете работать, в петлю. Выпрямите колено. От бедра, используя че¬
тырехглавые и сгибающие мышцы бедра, поднимайте прямую ногу
вверх, пока она не окажется перпендикулярно к поверхности (иде¬
альный угол в 90°), «взбираясь» по веревке обеими руками. Ступня
смотрит в потолок. Когда нога приняла нужное положение, схвати¬
тесь за концы веревки (чтобы не соскользнула петля) противопо¬
ложной рукой (если нога правая, то левой, и наоборот). Вытяните
вторую руку на поверхности, чтобы стабилизировать положение
тела и не перевернуться. Немного натяните веревку. Напрягите ад¬
дукторы, внутренние вращающие мышцы бедра и нижние мышцы
живота, чтобы положить ногу через тело на поверхность, пока не на¬
чнет подниматься бедро. Немного помогите себе веревкой в конце
растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, так вы можете повре¬
дить бедро.
62

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, помогите спортсмену не сгибать ко¬
лено. Пусть он сделает всю работу и использует ве¬
ревку, но в конце немного помогите ему. Положите
одну руку на пятку работающей ноги, а вторую —
на бедро второй ноги. Немного потяните и удержи¬
вайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая
последующая растяжка может быть чуть более глу¬
бокой, ступня работающей ноги будет опускаться
все ниже. Важно, чтобы спортсмен не перевернулся,
поэтому крепко держите бедро неработающей ноги.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-10.00
О’-ЗО*
Желтый диапазон
Нормально
10.00-10.30
30*-45*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.30-12.00
*
(Л
г
(0
о
Синий диапазон
Гипермобильность
12.00-2.00
90*-120*
63
Зона 1

Растяжки для всех видов спорта
12	Внешние вращающие мышцы бедра
w
о
X
03
Что вы растягиваете:	Большие ягодичные мышцы и внешние вращающие (вне¬
шняя запирательная мышца, нижняя и верхняя близнецо¬
вые мышцы, внутренняя запирательная мышца и груше¬
видная мышца)
Что вы сокращаете:	Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мыш¬
цы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней
части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы,
крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней
стороне бедер на середине бедра (гребешковые)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверх¬
ности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы
будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено
смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно
поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась пет¬
ля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю.
Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внутренней стороны
ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки
той же рукой, что и нога. Вторую руку положите на бедро, точнее,
на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая
нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бед¬
ро внутрь, убирая нижнюю часть ноги наружу пяткой вперед. Рукой
с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.
64

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует верев¬
ку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на коле¬
но, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.
Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро
так, чтобы не вывихнуть колено.
Левая сторона
Диапазон
Степень
Положение диапазо¬
на цифер- на движе-
блате ния
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-11.00 0°-30”
. IH
Желтый диапазон
Нормально
11.00-10.00 30”-60°
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.00-9.30 60°-75”
Синий диапазон
Гипермобильность
9.30-9.15 75”-82,5”
Правая сторона
Диапазон
Степень
Положение диапазо¬
на цифер- на движе-
блате ния
Красный диапазон
12.00-1.00 О’-ЗО*
Желтый диапазон
Нормально
1.00-2.00 30“-60”
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
2.00-2.30 60”-75”
Синий диапазон
Г ипермобильность
2.30-2.45 75”-82,5”
65
Зона 1

Зона 1
Растяжки для всех видов спорта
13	Внутренние вращающие мышцы бедра
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мыш¬
цы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней
части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы,
крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней
стороне бедер на середине бедра (гребешковые)
Большие ягодичные мышцы и внешние вращающие (вне¬
шняя запирательная мышца, нижняя и верхняя близнецо¬
вые мышцы, внутренняя запирательная мышца и груше¬
видная мышца)
10 с каждой стороны
2 секунды
Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверх¬
ности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы
будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено
смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллель¬
но поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась
петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в пет¬
лю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внешней стороны
ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки
противоположной рукой. Вторую руку положите на бедро, точнее,
на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая
нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бед¬
ро наружу, убирая нижнюю часть ноги внутрь пяткой вперед. Рукой
с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам
и использует веревку, но в конце немного помоги¬
те ему. Одну руку положите на колено, вторую —
на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 се¬
кунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы
помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть ко¬
лено.
\	Левая сторона	Правая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
6.00-7.00
0*-30°
Желтый
диапазон
Нормально
7.00-7.30
30"-45"
Зеленый
диапазон
Норма спорт¬
смена
7.30-9.00
45°-90"
Синий диапазон
Гипермобиль¬
ность
9.00-9.30
90-105"
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
12.00-1.00
0*-30"
Желтый
диапазон
Нормально
1.00-2.00
в
I
о
о
Зеленый
диапазон
Норма спорт¬
смена
2.00-2.30
*
СП
I*
<0
О
Синий диапазон
Гипермобиль¬
ность
2.30-2.45
90"-105"
67
Зона 1

Зона 1
Растяжки для всех видов спорта
14	Средние вращающие мышцы бедра
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мыш¬
цы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней
части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы,
крепящиеся от передней нижней части таза к внутрен¬
ней стороне бедер на середине бедра (гребешковые),
мышцы внутренней стороны бедра (тонкая, большой
аддуктор, длинный аддуктор и короткий аддуктор),
мышцы паха/верхней передней части бедра (подвздош¬
но-поясничные), глубокие мышцы с внутренней стороны
таза, присоединенные около головки беда (подвздошные
мышцы)
Большие ягодичные мышцы, средние ягодичные мышцы
и внешние мышцы-вращатели
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
12
Примечание. Можете использовать сложенное полотенце, положив
его на бедро под щиколотку ноги, с которой работаете.
Сядьте на стул, выпрямив спину, или на любую плоскую поверх¬
ность, поставив ноги перед собой. Неработающая нога вытягивается
и выпрямляется. Возьмите ступню ноги, с которой вы будете рабо¬
тать, и положите ее на бедро второй ноги, поместив щиколотку чуть
выше колена. Напрягите мышцы бедра и опустите колено как можно
ниже к поверхности. Используя неработающую ногу в качестве опо¬
ры, осторожно нажмите на колено рукой с этой же стороны, а вто¬
рой рукой стабилизируйте растяжку, схватившись за ступню.

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
.
{
I
*
<
Г
Помощник, с вашей помощью это упражнение изменяется.
Спортсмен лежит на спине. Пусть он проделает всю работу, но в кон¬
це немного помогите ему. Одну руку положите на тазовую кость,
а вторую руку на колено ноги, с которой работаете. Немного под¬
толкните и удерживайте 2 секунды. Рукой на тазовой кости удержи¬
вайте спортсмена, чтобы он не поднялся.
Левая сторона	Правая сторона
Диапазон
Степень
Положение диапазо¬
на цифер- на дви-
блате жения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-10.30 0*-45*
Желтый диапазон
Нормально
10.30-9.30 45”-75”
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
9.30-9.00 75”-90”
Синий диапазон
Г ипермобильность
Достает до пола
Диапазон
Положение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-1.30 0-45”
Желтый диапазон
Нормально
1.30-2.30 45*-75в
■ 	.
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
2.30-3.00 75-90”
Синий диапазон
Гипермобильность
Достает до пола

Зона 1
Растяжки для всех видов спорта
15	Мышцы — разгибатели туловища
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины
(мышца, выпрямляющая туловище), и задние мышцы
ниже линии пояса (крестцово-остистые)
Брюшные мышцы
10
2 секунды
Сядьте, выпрямив спину, согнув ноги, ступни
стоят на пятках, а пальцы ног слегка подняты. Опус¬
тите подбородок, напрягите брюшные мышцы, что¬
бы подать тело вперед. Ухватитесь за голени руками,
чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Для из¬
менения упражнения, чтобы более глубоко растянуть
поясничные мышцы, подвиньте пятки ближе к телу
и повторите упражнение.
70

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте на колени перед спортсме¬
ном. Пусть он все сделает, а вы немного поможете ему
в конце. Возьмитесь руками за его лопатки. Немного
подтолкните и удерживайте 2 секунды.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Сдйщком зажато
Желтый диапазон
Нормально
11.30-Ю.30 los'-ies’
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.30-9.30 135'-165°
Синий диапазон
Г ипермобильность
9.30-9.00 165'-180"
71
Зона 1

Растяжки для всех видов спорта
0J
О
Я
09
16 Пояснично-грудные вращающие мышцы
Что вы растягиваете:	Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины
(мышца, выпрямляющая туловище), мышцы по бокам
и на спине, стабилизирующие ваши движения, помогаю¬
щие удерживать равновесие и менять направление (по¬
яснично-грудные вращающие мышцы) и задние мышцы
ниже линии пояса (крестцово-остистые)
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Брюшные мышцы, мышцы по бокам груди (косые мыш¬
цы живота) и пояснично-грудные вращающие мышцы
на стороне, противоположной работающей стороне
10 с каждой стороны
2 секунды
12
Сядьте на стул и держите спину прямо иди на плоскую повер¬
хность, согнув ноги, ступни на пятках, а пальцы смотрят немного
вверх. Возьмите руки замком за головой, локти наружу. Подбородок
вниз. Напрягите брюшные, косые мышцы живота и противополож¬
ные пояснично-грудные вращающие мышцы. Поворачивайте верх¬
нюю часть тела в одном направлении до тех пор, пока можете. Когда
вы немного расслабитесь, после 4—5 повторений в одном направле¬
нии поверните, удержите, а затем нагните тело вперед, стараясь лок¬
тем достать пол. Возвратитесь в первоначальное положение. Рабо¬
тайте со сторонами по очереди, выполнив все повторения, прежде
чем переходить к следующей стороне.
72

Часть
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все
сделает сам и использует веревку,
но в конце немного помогите ему.
Возьмитесь руками за бок, чуть ниже
подмышек. Немного поверните и удер¬
живайте 2 секунды. Когда спортсмен
наклоняет верхнюю часть тела, помо¬
гайте во вращении и в движении вниз.
Часть первая: вращение
(левая сторона)
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
3.00-2.00
0-30“
Желтый
диапазон
Нормально
2.00-1.00
w
о
I*
а>
о
Зеленый
диапазон
Норма
спортсмена
1.00-12.00
60°-90°
Синий диапазон
Гипермобиль¬
ность
12.00-11.00
90*-120'
I. Каталог активно-изолированных растяжек
12
Часть первая: вращение
(правая сторона)
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
9.00-10.00
0"-30"
Желтый
диапазон
Нормально
10.00-11.00
СО
О
I*
о>
о
Зеленый
диапазон
Норма спорт¬
смена
11.00-12.00
60*-90°
Синий диапазон
Гипермобиль¬
ность
12.00-1.00
90"-120°
Часть вторая: изгибание во время вращения
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазо¬
на движения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-11.30
0*-15"
Желтый диапазон
Нормально
11.30-11.00
15-30"
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
11.00-10.00
30-60"
Синий диапазон
Гипермобильность
10.00-9.30
60"-75"
73
Зона 1

Зона 1
Растяжки для всех видов спорта
17 Продольные мышцы туловища
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам
туловища (продольные мышцы туловища, квадратные
мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, вы¬
прямляющая туловище)
Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам
туловища (продольные мышцы туловища, квадратные
мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, вы¬
прямляющая туловище) с обратной стороны
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
12
Встаньте, опустив руки по швам. Поднимите одну руку и поло¬
жите ее за голову, отведя локоть в сторону. Наклонитесь в сторону,
чтобы висящая рука опустилась к колену и лодыжке. Эту растяжку
можно модифицировать, немного наклонившись вперед или назад
перед тем, как наклоняться в сторону и опускать руку вдоль ноги.
74

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он выполнит
всю работу, но немного помогите ему в конце. Положите одну руку
на плечо, а второй возьмитесь за талию. Немного подтолкните плечо
и удерживайте 2 секунды.
Левая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на движе¬
ния
Красный диапазон
12.00-1.00
щ
о
со
J
о
Слишком зажато
■ 1111	1
Желтый диапазон
Нормально
1.00-1.30
ю
р
0
о
со
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.30-2.00
45‘-60’
Синий диапазон
Г ипер мобильность
2.00-2.30
О)
о
г
(Л
Правая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапа¬
зона
движения
Красный диапазон
^^СйЗввком зажато
12.00-11.00
О'-ЗО’
Желтый диапазон
Нормально
11.00-10.30
30*-45*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.30-10.00
45"-60*
Синий диапазон
Г ипермобильность
10.00-9.30
60*-75"
75
Зона 1

Зона 2
Плечи

Зона 2
Растяжки для всех видов спорта
18 Вращение плечами
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Ничто не изолируется. Это легкое разогревающее уп¬
ражнение
Плечи
10 в каждом направлении
2 секунды
78

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Эта растяжка способствует кровообращению
в плечевых суставах. Встаньте и наклоните тело впе¬
ред. Пусть руки висят. Немного согните ноги в ко¬
ленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте
руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча
до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой
стрелке, потом против. Начните с небольших кругов,
потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите
мышцы живота.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
Желтый диапазон
Нормально
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
Синий диапазон
Гипермобильность
79
Зона 2

Зона 2
Растяжки для всех видов спорта
19	Большие пекторальные мышцы
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая
круглая, передняя дельтовидная)
Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапе¬
циевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)
10 с каждой стороны
2 секунды
Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой по¬
зиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В пос¬
ледней позиции руки подняты выше плеч.
Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая
локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре.
Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко
отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каж¬
дым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до са¬
мого высокого уровня.
80

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Модификацией этой растяжки являет¬
ся позиция, когда вы помещаете руки за го¬
лову и сводите локти перед собой. Разве¬
дите локти как можно дальше. Вернитесь
в положение, когда локти касаются друг
друга. Эта растяжка изолирует внешнюю
часть большой пекторальной мышцы сра¬
зу же под ключицей.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте за спиной
спортсмена. Пусть он все сделает сам,
но в конце немного помогите ему.
Возьмитесь за запястья и немного по¬
тяните, удерживая 2 секунды.
Примечание. 0° = 6.00. Затылок нахо¬
дится на 12.00.
Левая сторона
Правая сторона
Положение
Степень
на цифер-
диапазона
Диапазон
блате
движения
Красный
диапазон
Слишком зажато
6.00-3.30
0-75‘
Желтый
3.30-2.30
75"-105’
диапазон
Нормально
Зеленый
диапазон
Норма
спортсмена
2.30-1.30
105"-135°
Синий диапазон
Гипермобиль-
1.30-12.00
135°-180"
ность
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
Красный
диапазон
| Слишком зажато
6.00-8.30
0-75*
Желтый
диапазон
Нормально
8.30-9.30
75"-105°
Зеленый
диапазон
Норма
спортсмена
9.30-10.30
105’-135*
Синий диапазон
Гипермобиль¬
ность
10.30-12.00
135"-180°
81
Зона 2

Зона 2
Растяжки для всех видов спорта
20	Передняя дельтовидная мышца
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя
дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные
мышцы
Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная
мышцы
10
2 секунды
Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам.
Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями
друг к другу. Мышцы расслабляются после приблизительно десяти
повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикос¬
нитесь пальцами к пальцам. Отводите руки назад, не сгибая в локтях
и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.
82

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает
сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за его запястья
и немного потяните, удерживая 2 секунды.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
6.00-4.00 О'-бО*
Желтый диапазон
Нормально
4.00-3.00 60'-90*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
3.00-1.30 90°-135"
Синий диапазон
Гипермобильность
1.30-12.00 135*-180*
83
Зона 2

Зона 2
Растяжки для всех видов спорта
21	Внутренние вращающие мышцы плеч
Что вы растягиваете:	Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая
мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная
мышца)
Что вы сокращаете:	Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч
(надостная мышца, подостная мышца, малая круглая
мышца)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите
руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ла¬
дони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращай¬
те предплечья и кисти рук вверх и назад как можно
дальше за срединную линию тела.
84

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам,
но в конце немного помогите ему. Положите одну
руку на его плечо спереди. Второй рукой возьмитесь
за запястье руки, с которой вы работаете. Закрепите
локоть у себя на груди. Немного толкните и удержи¬
вайте 2 секунды.
Примечание. Спортсмен смотрит на 3.00, или 0°.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
3.00-12.00 0“-90*
Желтый диапазон
Нормально
12.00-11.30 90’-105'
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
11.30-10.30 105’-135’
Синий диапазон
Г ипермобильность
10.30-9.30 135’-165'
85

Растяжки для всех видов спорта
22	Внешние вращающие мышцы плеч
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Внешние вращающие мышцы плеча (надостная мышца,
подостная мышца, малая круглая мышца)
Внутренние вращающие мышцы на задней стороне плеч
(большая круглая мышца, подлопаточная мышца и боль¬
шая пекторальная мышца)
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
W
О
X
оэ
to
W
Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите
руки на уровень плеч, согните в локтях, опустив вниз
ладонями к себе. Вращайте предплечья вниз и назад,
как можно дальше за срединную линию тела. Удер¬
живайте плечи на одном уровне, не опускайте локти.
86

Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам,
но в конце немного помогите ему. Положите одну
руку на его плечо сзади. Прижмите и потяните назад.
Другой рукой возьмитесь за запястье разрабатывае¬
мой руки. Стабилизируйте его локоть у себя на пле¬
че. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
Примечание. Спортсмен смотрит на 9.00, или 0°.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слитком зажато
3.00-5,30 0‘~75'
Желтый диапазон
Нормально
5.30-6.00 75*-90'
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
6.00-7.00 90*-120*
Синий диапазон
Г ипермобильность
7.00-8.00 120*-150’
87
Зона 2

Зона 2
Растяжки для всех видов спорта
23	Ромбовидная мышца/ротаторная манжетка плеча
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще
ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-
тная мышца, малая круглая мышца), а также большая
и малая ромбовидные мышцы
Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя
дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите
одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу.
Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения.
Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.
88

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помо¬
гите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спорт¬
смена сзади. Нажмите на него. Второй рукой обхватите локоть руки,
которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.
Примечание. Спортсмен смотрит на 6.00; 0° = 9.00.
Левая сторона
Диапазон
Поло¬
жение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
3.00-6.30 0-105*
Желтый диапазон
Нормально
6.30-7.30 105*-135*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
7.30-8.30 135-165”
Синий диапазон
Г ипермобильность
8.30-9.00 165°-180*
Правая сторона
Диапазон
Поло¬
жение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-5.30 0'-105‘
Желтый диапазон
Нормально
5.30-4.30 105*-135*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
4.30-3.30 135*-165*
Синий диапазон
Г ипермобильность
3.30-3.00 165”-180°
89

Зона 2
Растяжки для всех видов спорта
24 Трапециевидная мышца/ротаторная манжетка
плеча
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще
ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая
круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая
спинная) и трапециевидная
Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя
дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)
10с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
СГ»
Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите
одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу,
пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помо¬
гайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживай¬
тесь от желания вздернуть плечом.
90

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помо¬
гите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спорт¬
смена сзади. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работа¬
ет. Немного потяните, удерживая 2 секунды.
Примечание. 0° = 9.00.
Левая сторона
Диапазон
Степень
Положение диапазо¬
на цифер- на движе-
блате ния
Красный диапазон
Слишком зажато
3.00-5.00 0 -60*
Желтый диапазон
Нормально
5.00-7.00 60’-120*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
7.00-8.30 120-165’
Синий диапазон
Гипермобильность
8.30-9.00 165’-180’
Правая сторона
Диапазон
Поло¬
жение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-7.00
0’-60’
Желтый диапазон
Нормально
7.00-5.00
60-120’
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
5.00-3.30
120’-165’
Синий диапазон
Гипермобильность
3.30-3.00
165’-180°
91
Зона 2

Зона 2
Растяжки для всех видов спорта
25	Переднее поднятие плеча
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,
малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая
пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гре-
бешковая и задняя дельтовидная
Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)
10 с каждой стороны
2 секунды
12
Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам.
Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над голо¬
вой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой.
Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении
напоминает марширующего солдата. После несколь¬
ких повторов поверните ладони вперед. Еще после
нескольких повторов поверните ладони назад.
92

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть
он сделает все сам, но в конце немного помогите ему.
Возьмите поднятую вверх руку над локтем. Второй
рукой упритесь в лопатку. Немного толкните и удер¬
живайте 2 секунды.
Примечание. 0° = 9.00.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-12.00 0*-90*
з 'У I
Желтый диапазон
Нормально
12.00-12.30 90-105’
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
12.30-1.00 105’-120*
Синий диапазон
Г ипермобильность
1.00-2.00 120‘-150*
93
Зона 2

Зона 2
Растяжки для всех видов спорта
26	Боковой подъем плеча
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая
мышца спины, передняя и задняя гребешковые)
Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные)
и трапециевидные
10с каждой стороны
2 секунды
12
Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам.
Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сги¬
бая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите
руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь меж¬
ду локтем и предплечьем. Немного помогите растяги¬
вать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.
94

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Помощник, встаньте у спортсмена за спиной. Пусть он все сдела¬
ет сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите его руку немного
выше локтя. Второй рукой надавите на лопатку. Немного толкните
и удерживайте 2 секунды.
Примечание. Правая сторона: 0° = 9.00. Левая сторона: 0° = 3.00.
Левая сторона
Правая сторона
Диапазон
Степень
Положение диапазо¬
на цифер- на дви-
блате жения
Красный диапазон
Слишком зажато
3.00-12.00 0°-90°
Желтый диапазон
Нормально
12.00-11.30 90*-105°
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
11.30-10.30 105*-135*
Синий диапазон
Г ипермобильность
10.30-9.30 135°-165°
Диапазон
Степень
Положение диапазо¬
на цифер- на движе-
блате ния
Красный диапазон
Слишкомодсато
9.00-12.00 0°~90°
Желтый диапазон
Нормально
12.00-12.30 90°-105°
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
12.30-1.30 105°-135°
Синий диапазон
Гипермобильность
1.30-2.30 135°-165°
95
Зона 2

Зона 2
ш
шяшаяя
Растяжки для всех видов спорта
27	Захват руками за спиной
Что вы растягиваете:	Мышцы плеча (все)
Что вы сокращаете:	Мышцы плеча (все)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это
«тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете
раскрыть свое плечо. Стойте, немного расставив ноги, руки по швам.
Немного согните ноги в коленях. Поднимите руку и согните ее, опус¬
кая за спину, пока ладонь не окажется между лопаток. Вторую руку,
тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь паль¬
цами первой руки. Если возможно, зацепите пальцы рук и немного
потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользо¬
ваться веревкой. «Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь
в растяжке и немного увеличить диапазон движения. Интересно, что
некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой. Как уз¬
нать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальца¬
ми, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами,
прогресс есть, но диапазон движения не полный. Если вы можете
взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.
96
х

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть
он сделает все сам, а вы немного помогите ему в кон¬
це. Возьмите его за запястья. Немного потяните,
удерживая 2 секунды.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
Желтый диапазон
Нормально
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
Синий диапазон
Гипермобильность
97
Зона 2

Зона 3
Шея

Зона 3
Растяжки для всех видов спорта
28 Вращение шеей
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Ничто не изолируется. Это обычная разминка
Шея
10 в каждом направлении
2 секунды
Это упражнение из двух частей улучшает кровообращение
в шее. Сядьте, положив руки на колени. В первой части упражнения
необходимо, глядя перед собой, повернуть голову в сторону и пос¬
мотреть через плечо. Расслабьте шею, медленно перекатывая голову
к срединной линии, пока подбородок не упрется в грудь. Продолжай¬
те движение, пока вы не будете смотреть через другое плечо. Снова
перекатите голову к противоположному плечу. Вторая часть упраж¬
нения заключается в следующем. Вы смотрите перед собой, потом
поворачиваете голову в сторону и смотрите через плечо. Запрокиды¬
ваете голову назад и медленно перекатываете ее к противоположно¬
му плечу, вытянув шею, насколько это возможно. Достигнув проти¬
воположного плеча, медленно перекатите голову ко второму плечу.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
Желтый диапазон
Нормально
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
Синий диапазон
Г ипермобильность
100

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
29 Мышцы — разгибатели шеи
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спи¬
ны (мышца, выпрямляющая туловище)
Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)
10
2 секунды
12
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведи¬
те руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся
груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолк¬
нув голову. Плечи должны быть опущены.
Примечание. 0° = 12.00.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-11.00 0*-30*
Желтый диапазон
Нормально
11.00-10.00 ЗО’-бО*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.00-9.30 60°-75“
Синий диапазон
Г ипермобильность
9.30-9.00 Тб'-ЭО0
101
Зона 3

Зона 3
Растяжки для всех видов спорта
30 Мышцы — сгибатели шеи
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)
Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины
(мышца, выпрямляющая туловище)
10
2 секунды
12
Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Помес¬
тите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запро¬
киньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами.
Плечи не должны подниматься.
Примечание. 0° = 12.00.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапа¬
зона движения
KpaoHityA Доапажж
Слишком зажато
12.00-1.00
0*-30°
Желтый диапазон
Нормально
1.00-1.30
30*-45*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.30-2.00
(Л
I*
о>
о
Синий диапазон
Гипермобильность
2.00-3.00
0
О)
1
о
<0
102

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
31 Продольные сгибающие мышцы шеи
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Боковые мышцы шеи (продольные мышцы-сгибатели шеи)
Мышцы с обратной стороны шеи (продольные мышцы -
сгибатели шеи)
10с каждой стороны
2 секунды
12
Сядьте на стул, выпрямив спину
и поставив ступни на пол. Смотрите
прямо. Наклоните голову в сторону,
опуская ухо прямо на плечо. Рукой,
на плечо которой вы склоняетесь,
возьмитесь за голову, аккуратно по¬
ложите пальцы на висок и очень легко
потяните голову вниз в самом конце
движения. Тело должно быть непод¬
вижно, плечи не поднимайте.
Левая сторона
Диапазон
Степень
Положение диапа-
на цифер- зона
блате движения
.^Красный
диапазон
Слишкомзаж-
12.00-1.00 0*-30*
Желтый
диапазон
Нормально
1.00-2.00 30'-б0‘
Зеленый
диапазон
Норма спортсмена
2.00-3.00 60“-90“
Синий диапазон
Г ипермобильность
Голова ложится
на плечо
Правая сторона
Диапазон
Степень
Положение диапазо¬
на цифер- на дви-
блате жения
Слишком
; ПК
Желтый
диапазон
Нормально
11.00-10.00 ЗО'-ОО*
Зеленый
диапазон
Норма спортсмена
10.00-9.00 60*-90"
Синий диапазон
Гипермобильность
Г олова ложится
на плечо
юз
Зона 3

Растяжки для всех видов спорта
32	Вращающие мышцы шеи
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Боковые мышцы шеи (вращающие мышцы шеи)
Мышцы с обратной стороны шеи (вращающие мышцы
шеи)
10 с каждой стороны
2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину
и поставив ступни на под. Смотрите
прямо. Поворачивайте голову в сто¬
рону, пока подбородок не окажется
над плечом. Если вы поворачиваетесь
вправо, левую руку положите на за¬
тылок у основания черепа. Немного
нажмите, чтобы помочь в конце дви¬
жения. Кончики пальцев правой руки
положите на левую челюсть. Очень ак¬
куратно нажмите в конце движения.
Тело и плечи должны быть неподвиж¬
ны. Поверните голову в другую сторо¬
ну и повторите упражнение.
Примечание. 0° = 6.00.
Левая сторона
Диапазон
Поло¬
жение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
6*00-4.00 0'-60'
Желтый диапазон
Нормально
4.00-3.00 60'-90'
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
3.00-2.30 90'-105”
Синий диапазон
Г ипермобильность
2.30-2.00 Ю5'-120"
Правая сторона
Диапазон
Поло¬
жение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
6.00-8.00 0*-60*
Желтый диапазон
Нормально
8.00-9.00 60”-90”
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
9.00-9.30 90°-105”
Синий диапазон
Г ипермобильность
9.30- 105-120'
10.00
104

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
33	Косые мышцы — разгибатели шеи
Что вы растягиваете:	Мышцы верхней части плеч, у основания шеи (включая
трапециевидные)
Что вы сокращаете:	Мышцы передней части шеи (мышцы - сгибатели шеи)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
12
Левая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на движе¬
ния
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-1.00
о
В
О
_
Желтый диапазон
Нормально
1.00-1.30
30’-45*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.30-2.30
45’-75*
Синий диапазон
Гипермобильность
2.30-3.00
75-90*
Сядьте на стул, выпрямив спину
и поставив ступни на пол. Поверните
голову вправо под углом 45°. Потом
наклоните голову вперед, направив
правое ухо к груди. Левую руку по¬
ложите на голову и немного нажмите
в конце движения. Плечи опущены,
тело неподвижно.
Примечание. 0° = 12.00.
Правая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на дви¬
жения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-11.00
©
В
j
о
Желтый диапазон
Нормально
11.00-10.30
30*-45*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.30-9.30
45"-75"
Синий диапазон
Г ипермобильность
9.30-9.00
75*-90”
105
Зона 3

Зона 3
Растяжки для всех видов спорта
34	Косые мышцы — сгибатели шеи
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы шеи (мышцы-сгибатели, особенно три лестнич¬
ные мышцы)
Мышцы у основания шеи (мышцы - разгибатели шеи)
10 с каждой стороны
2 секунды
Сядьте на стул, выпрямив спину
и поставив ступни на пол. Поверните
голову вправо под углом 45°. Потом
запрокиньте голову назад, направив
правое ухо к плечу. Правую руку по¬
ложите на лоб и немного нажмите
в конце движения. Плечи опущены,
тело неподвижно.
Примечание. 0° = 12.00.
Левая сторона	Правая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на дви¬
жения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-12.30
0'-15”
Желтый диапазон
Нормально
12.30-1.00
сп
V
со
о
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.00-1.30
со
о
Г
А
(Л
Синий диапазон
Гипермобильность
1.30-2.00
45*-60*
106
Диапазон
Степень
Положение диапазо¬
на цифер- на дви-
блате жения
{^мФныйдиапазон
Слишком зажато
12.00-11.30 0*~15°
Желтый диапазон
Нормально
11.30-11.00 15-30'
Зеленый
диапазон
Норма спортсмена
11.00-10.30 30'-45'
Синий диапазон
Гипермобильность
10.30-10.00 45°-60’
1

1
Зона 4
Руки, локти, запястья и кисти рук

Зона 4
Растяжки для всех видов спорта
35 Мышцы — разгибатели локтя
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Передние мышцы предплечья (двуглавые мышцы пред¬
плечья, плеча и плечелучевые мышцы)
Задние мышцы предплечья (трехглавые предплечья)
и мышцы на внутренней стороне предплечья (задние
сгибатели локтя)
10 с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Это упражнение также можно выполнять сидя
на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени.
Опустите руку, с которой вы будете работать, вниз, затем сгибайте
локоть до тех пор, пока предплечье (от кисти до локтя) не станем
параллельно полу, ладонь повернута к телу, большой палец сверху.
Второй рукой возьмитесь за локоть первой. Удерживая руку не¬
подвижно, вытягивайте ее от локтя вниз к полу, пока она не станет
абсолютно прямой. Пальцы ладони выпрямите, в конце движения
наклоняйте кисть руки вниз. Вы почувствуете напряжение мышц
в предплечье от большого пальца до локтя.
108

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте рядом со спортсменом.
Поддерживайте локоть. Возьмите кисть руки спорт¬
смена, как будто вы пожимаете ему руку. Пусть
спортсмен все сделает сам, но в конце упражнения
немного нажмите вниз и удерживайте 2 секунды.
Примечание. 0° = 9.00.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-7.30 0*-45*
Желтый диапазон
Нормально
7.30-7.00 45*-60*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
7.00-6.00 60°-90"
Синий диапазон
Г ипермобидьность
6.00-5.30 90°-105°
109
Зона 4

Зона 4
Растяжки для всех видов спорта
36 Двуглавые мышцы
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Передние мышцы предплечья (двуглавые мышцы, плеча
и плечелучевые мышцы)
Задние мышцы предплечья (трехглавые предплечья,
задние дельтовидные и задние сгибатели локтя)
10
2 секунды
Примечание. Это упражнение также можно
выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного со¬
гните колени. Опустите руки по швам, рука, с кото¬
рой вы будете работать, выпрямлена в локте. Мизин¬
цами вперед отводите прямую руку за спину. Ладонь
должна смотреть к телу. В конце движения поверни¬
те ладонь вверх, постаравшись указать ею вверх.
110

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте за спортсменом. Пусть он
все сделает сам, но в конце немного помогите ему.
Возьмитесь за кисть руки, с которой он работает.
Вторую руку положите на лопатку. Немного подни¬
мите вверх и удерживайте 2 секунды.
Примечание. 0° = 6.00.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
6.00-4.00
о
(D Щ
' ти.- ' -'
о i
Желтый диапазон
Нормально
4.00-3.00
о
9
I
О
<0
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
3.00-2.00
90*-120*
Синий диапазон
Г ипермобильность
2.00-1.00
120*-150*
111
Зона 4

Зона 4
Растяжки для всех видов спорта
37 Трехглавые
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
МЫШЦЫ
Задние мышцы плеч (трехглавые мышцы плеча)
Передние мышцы предплечья (двуглавые предплечья
и задние дельтовидные)
10с каждой стороны
2 секунды
12
Примечание. Это упражнение также можно выпол¬
нять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного
согните колени. Поднимите руку, с которой будете
работать, согнутую в локте и поднимайте до тех пор,
пока рука не окажется заведенной за голову и спину.
Второй рукой немного помогите в конце движения.
Торс и спину держите прямо, не поддавайтесь жела¬
нию вздернуть плечо.
112

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть
он все сделает сам, но в самом конце немного помоги¬
те ему. Возьмите руку, с которой он работает, за ло¬
коть, второй упритесь в лопатку. Немного потяните
вверх и толкните назад, удерживая 2 секунды.
Примечание. 0° = 9.00.
Диапазон
Положение Степень диапазо¬
на циферблате на движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-10.30 0*-45*
Я 1 ЯШ
Желтый диапазон
Нормально
10.30-11.30 45*-75*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
11.30-12.30 TS’-IOS’
Синий диапазон
Г ипермобильность
12.30-1.30 105“-135*
ИЗ
Зона 4

Зона 4
Растяжки для всех видов спорта
38 Лучелоктевые супинаторы
(мышцы, вращающие кисть наружу)
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы верхней части предплечья (короткие супинаторы
и нижние, крепящие мышцы двуглавых мышц предплечья)
Мышцы нижней части предплечья (квадратная мышца-
пронатор и круглая мышца-пронатор)
10с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Это упражнение также
можно выполнять сидя на стуле.
Левая сторона
Диапазон
Поло¬
жение
на цифер¬
блате
Степень
диапа¬
зона
движения
Слишком Зажато
9.00-7.30
(Г-45*
Желтый диапазон
Нормально
7.30-7.00
45"-60*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
7.00-6.00
о>
о
1*
(О
о
Синий диапазон
1 Гипермобильность
6.00-5.30
90'-105”
Встаньте, немного расставив но¬
ги, и немного согните колени. Руку,
с которой вы не будете работать, опус¬
тите вниз, а вторую сгибайте в локте,
пока не образуется прямой угол. При¬
жмите согнутую руку к телу, повернув
ладонь вниз. Первой рукой возьмитесь
снизу за согнутую руку между основа¬
нием мизинца и запястьем. Немного
сожмите. Без помощи поворачивайте
запястье так, чтобы ладонь смотре¬
ла от тела, а большой палец смотрел
в пол. Вы почувствуете натяжение
в предплечье. В конце движения мо¬
жете помочь первой рукой.
Примечание. Правая рука: 0° = 3.00.
Левая рука: 0° = 9.00.
Правая сторона
Диапазон
Поло¬
жение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
3.00-4.30 0 -45’
Желтый диапазон
Нормально
4.30-5.00 45’-60*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
5.00-6.00 60°-90"
Синий диапазон
Г ипермобильность
6.00-6.30 90°-105°
114

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
39	Лучелоктевые пронаторы
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы нижней части предплечья (квадратная мышца-
пронатор и круглая мышца-пронатор)
Мышцы верхней части предплечья (короткие супинаторы
и нижние, крепящие мышцы двуглавых мышц предпле¬
чья)
10 с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Это упражнение также
можно выполнять сидя на стуле.
Левая сторона
Диапазон
Поло¬
жение Степень
на цифер- диапазона
блате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
3.00-4.00 0*-30*
Желтый диапазон
Нормально
4.00-4.30 30-45*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
4.30-5.00 45"-60”
Синий диапазон
Г ипермобильность
5.00-6.00 60*-90‘
Встаньте, немного расставив ноги,
и немного согните колени. Руку, с ко¬
торой вы не будете работать, опустите
вниз, а вторую сгибайте в локте, пока
не образуется прямой угол. Прижми¬
те согнутую руку к телу, повернув ла¬
донь вверх. Первой рукой возьмитесь
снизу за согнутую руку снизу за кисть.
Обхватите пальцами ладонь руки,
с которой вы будете работать, между
указательным и большим пальцами.
Немного сожмите. Без помощи повер¬
ните запястье так, чтобы ладонь смот¬
рела вверх и наружу, большой палец
указывал от тела. В предплечье вы по¬
чувствуете напряжение. В конце дви¬
жения можете помочь первой рукой.
Примечание. Правая рука: 0° = 9.00.
Левая рука: 0° = 3.00.
Правая сторона
Диапазон
Поло- Степень
жение диапазо¬
на цифер- на движе-
блате ния
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-8.00 0*-30*
Желтый диапазон
Нормально
8.00-7.30 30*-45*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
7.30-7.00 45“-60*
Синий диапазон
Гипермобильность
7.00-6.00 60*-90*
115
Зона 4

Зона 4
Растяжки для всех видов спорта
40	Мышцы — сгибатели запястья ладони вниз
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца - сги¬
батель запястья и локтевая мышца - сгибатель запястья)
Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длин¬
ная лучевые мышцы - разгибатели запястья и локтевая
мышца - разгибатель запястья)
10 с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните
прямую руку, с которой будете работать, перед собой. Поднимите ладонь так,
будто вы жестом просите остановиться. Когда ладонь находится в поднятом по¬
ложении, насколько вы можете, происходит растяжка. Второй рукой возьмитесь
за пальцы первой и немного потяните назад к телу.
Примечание. 0° = 8.00.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
8.00-10.00 0*-00'
Желтый диапазон
Нормально
10.00-11.00 60*-90°
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
11.00-12.00 90°-120"
Синий диапазон
Г ипермобильность
12.00-1.00 120”-150*
116

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
41	Мышцы — сгибатели запястья ладони вверх
Что вы растягиваете:	Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца - сги¬
батель запястья и локтевая мышца - сгибатель запястья)
Что вы сокращаете:	Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длин¬
ная лучевые мышцы - разгибатели запястья и локтевая
мышца - разгибатель запястья)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Примечание.
9
Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните
руку, с которой будете работать, перед собой. Поверните кисть руки ладонью
вверх. Сгибайте руку в запястье так, чтобы пальцы смотрели вниз, пока ладонь
не будет полностью повернута от тела, а пальцы не будут смотреть вниз. Второй
рукой возьмите за пальцы первой и немного потяните в сторону тела.
Примечание. 0° = 8.00.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
8.00-7.00
о
В
Я
о
Желтый диапазон
Нормально
7.00-6.00
и
о
г
О)
о
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
6.00-5.00
о
0)
#|
о
(О
Синий диапазон
Г ипермобильность
5.00-5.30
90'-105*
117
Зона 4

Зона 4
Растяжки для всех видов спорта
42	Разгибатели запястья
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Запястья и внешнюю часть предплечья (длинная лучевая
мышца - разгибатель запястья и короткая мышца - раз¬
гибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели)
Мышцы - сгибатели запястья (лучевые сгибатели запяс¬
тья и локтезапястные сгибатели)
10 с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните
руку, с которой будете работать, перед собой, выпрямив в локте. Поверните ла¬
донь, чтобы она смотрела вниз. Распрямите пальцы. Опускайте ладонь вниз, на¬
правляя к себе, как можно дальше. Второй рукой возьмитесь за пальцы первой
руки сверху и немного помогите, легко потянув их к телу.
Примечание. 0° = 8.00.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
8.00-7.00 О’-ЗО'
Желтый диапазон
Нормально
7.00-6.00 30”-60“
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
6.00-5.00 60“-90“
Синий диапазон
Гипермобильность
5.00-4.00 90“-120'

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
43	Сгибатели пальцев
1
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Пальцы (поверхностные сгибатели пальцев, глубокие
сгибатели пальцев и сгибатели мизинцев)
Пальцы и кисть (длинная лучевая мышца - разгибатель
запястья и короткая мышца - разгибатель запястья,
а также локтезапястные разгибатели, разгибатели паль¬
цев, разгибатели указательных пальцев и мизинцев)
10 с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните
руку, с которой будете работать, выпрямив ее в локте. Поднимите ладонь так,
будто вы жестом просите остановиться. Второй рукой возьмитесь спереди
за первую. Пальцами возьмитесь за подушечки пальцев. Немного потяните паль¬
цы первой руки к телу, держа запястье и кисть руки неподвижно. Вариантом
этой растяжки является растяжка каждого пальца отдельно. Помните, не надо
делать всю работу второй рукой.
Примечание. 0° = 8.00.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
СхмщмкзМквто ■
8.00-10.00
0*-60‘
Желтый диапазон
Нормально
10.00-10.30
О)
о
1*
■ч
(Л
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.30-12.00
75*-90*
Синий диапазон
Г ипермобильность
12.00-1.00
90°-120*
119
Зона 4

Растяжки для всех видов спорта
44	Разгибатели пальцев
Что вы растягиваете:	Пальцы и кисть (длинная лучевая мышца - разгибатель
запястья и короткая мышца - разгибатель запястья,
а также локтезапястные разгибатели, разгибатели паль¬
цев, разгибатели указательных пальцев и мизинцев)
Что вы сокращаете:	Пальцы (поверхностные сгибатели пальцев, глубокие
сгибатели пальцев и сгибатели мизинцев, мышца - раз¬
гибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Примечание. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните
руку, с которой будете работать, выпрямив ее в локте. Сожмите руку в кулак
и опускайте руку в запястье. Второй рукой возьмитесь за кулак первой, обхва¬
тив костяшки пальцев. Немного потяните кулак к телу.
Примечание. 0° = 8.00.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
8.00-7.00 О'-ЗО"
Желтый диапазон
Нормально
7.00-6.00 30*-60*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
6.00-5.00 60°-90”
Синий диапазон
Г ипермобильность
5.00-5.30 90°-105°
120

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
45	Кручение пальцев
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Малые мышцы пальцев (сгибатели и разгибатели)
Ничего. Это пассивная растяжка
10 с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Это упражнение также можно выполнять
сидя на стуле.
Эта растяжка используется для усиления мобильности заблоки¬
рованного сустава. Встаньте, немного расставив ноги, и немного со¬
гните колени. Осторожно возьмите ладонь руки, с которой вы буде¬
те работать. Возьмите по очереди каждый палец и поверните влево,
а потом вправо. Повторите это с каждым пальцем, но уже согнутым
во второй фаланге. Растяжка должна быть немного более глубокой,
так как согнутый палец служит своеобразным рычагом, что дает воз¬
можность растянуть немного дальше. Поворачивайте пальцы снача¬
ла влево, потом вправо.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
Желтый диапазон
Нормально
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
Синий диапазон
Г ипермобильность
121

Зона 4
Растяжки для всех видов спорта
46	Сращение между пальцами/аддуктор
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Мышцы и сращения между пальцами, мышцы между
большим и указательным пальцами (в основном аддук¬
торы, включая аддуктор большого пальца)
Мышцы и сращения между пальцами, мышцы между
большим и указательным пальцами (в основном аддук¬
торы, включая аддуктор мизинца и короткий сгибатель
мизинца), а также межкостные дорсальные мышцы
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Примечание. Это упражнение также
можно выполнять сидя на стуле.
Встаньте, немного расставив но¬
ги, и немного согните колени. Вытя¬
ните руку, с которой будете работать,
вперед. Поверните ладонь вниз и вы¬
прямите пальцы. Отведите большой
палец от остальных. Когда вы отвели
его, насколько это возможно, восполь¬
зуйтесь второй рукой, чтобы немного
помочь отвести еще дальше. Помес¬
тите вторую ладонь между большим
и указательным пальцами и медленно
раскройте ее. Разведите таким обра¬
зом каждую пару пальцев. Повторите
упражнение со второй рукой.
Эта растяжка снимает напряже¬
ние между пальцами. Вы должны быть
в состоянии раскрыть каждую пару
пальцев на 45°.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
СлнШкоМ зажато
Желтый диапазон
Нормально
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
Синий диапазон
Гипермобильность

Зона 5
Голени
лодыжки и ступни

Растяжки для всех видов спорта
47 Камбалообразная мышца
Что вы растягиваете; Мышцы в задней части стопы (пяточные)
Что вы сокращаете:	Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколот
стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете,
перед собой. Вторую ногу согните в колене под углом
90°. Ступню поставьте на поверхность пола или сто¬
ла. Возьмитесь обеими руками за низ ступни и под¬
тягивайте к телу, насколько получится. В конце не¬
много помогите руками. Если вы не можете достать
ступню руками, воспользуйтесь веревкой. Сделайте
петлю и поместите в нее ступню, с которой работае¬
те, взявшись руками за концы веревки.

Часть I. Каталог
Одна голова хорошо, а две лучше...
активно-изолированных растяжек
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он все сделает сам, но в конце немного помогите ему.
Возьмитесь обеими руками за ступню, коленка долж¬
на оказаться у вас под мышкой. Немного потяните
и удерживайте 2 секунды.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-10.00
1
0
со
1
о
Желтый диапазон
Нормально
10.00-11.00
30-60"
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
11.00-11.30
60”-75"
Синий диапазон
Гипермобильность
11.30-12.00
75"-90°
125
Зона 5

Растяжки для всех видов спорта
48 Ахиллесово сухожилие
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
«Хорду», соединяющую пятку и икру (ахиллесово сухо¬
жилие)
Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-
стопы, особенно переднюю большеберцовую)
10 с каждой стороны
2 секунды
о
Hg	Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете,
О	перед собой. Вторая нога должна быть согнута в ко-
S	лене. Ступня стоит на поверхности, пятка как можно
НЁ	ближе к ягодицам. Обеими руками возьмитесь за низ
СП	стопы. Поднимите ее вверх, удерживая пятку на по¬
верхности. Немного помогите руками в самом конце
этого движения.
126
Вч
,

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он все сделает сам, но немного помогите ему в конце.
Возьмитесь за переднюю часть ступни ноги, с кото¬
рой вы работаете, обеими руками, а коленку помес¬
тите под мышку. Немного потяните и удерживайте
2 секунды.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-9.30
0*-15*
Желтый диапазон
Нормально
9.30-10.00
15’-30‘
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.00-10.30
30°-45*
Синий диапазон
Г ипермобильность
10.30-11.00
45"-60‘
127
Зона 5

Зона 5
Растяжки для всех видов спорта
49 Икроножная мышца
Что вы растягиваете:	Мышцы икр (икроножные)
Что вы сокращаете:	Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-
стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить:	10с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Чтобы
снизить напряжение на спину, можете согнуть ногу,
с которой вы не будете работать, и поставить ступ¬
ню на поверхность, на которой сидите. Захватите
петлей ступню вытянутой ноги и оба конца веревки
возьмите руками. От пятки нагибайте ступню к щи¬
колотке, указывая пальцами ноги на колено. Верев¬
кой немного помогите в конце движения. Помните,
что нога должна лежать прямо, а бедро не двигать¬
ся. Для продвинутой растяжки можете наклониться
вперед к бедрам и склонить тело ближе к несогнутой
коленке.
128

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все, ис¬
пользуя веревку, но в конце немного помогите ему.
Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть стопы,
с которой спортсмен работает. Немного подтолкни¬
те и удерживайте 2 недели. Когда сустав раскроет¬
ся, спортсмен сможет наклониться вперед, к бедрам,
не сгибая спины, чтобы растяжка была более глубо¬
кой. Напомните ему не сгибать работающую ногу
в колене.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-1.00
Желтый диапазон
Нормально
1.00-1.30
30°-45"
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.30-2.00
45°-60’
Синий диапазон
Г ипермобильность
2.00-2.30
60-75’
129
Зона 5

Зона 5
Растяжки для всех видов спорта
50 Передняя большеберцовая
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-
стопы, особенно переднюю большеберцовую, и разгиба¬
тели пальцев)
Заднюю часть икр (подошвенная мышца, камбалообраз¬
ная, икроножная и сгибатели пальцев)
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
12
Примечание. Можно использовать сложенное полотенце,
положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.
Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню
ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над
коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете ра¬
ботать, со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавливайте на колено
первой ноги, чтобы стабилизировать ее. Распрямите ступню, с которой работа¬
ете. Можете рукой немного помочь в конце растяжки. Чтобы модифицировать
эту растяжку, немного потяните в конце упражнения, чтобы растянуть заднюю
большеберцовую мышцу.
130

Часть
Каталог активно
изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Примечание. Когда вы представляете себе циферблат, начните
с того, что ступня ноги, с которой вы работаете, находится перпен¬
дикулярно второй ноге. Часы рядом со ступней, пальцы показывают
на 12.00.
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но немного помо¬
гите ему в конце. Одной рукой возьмитесь за голень, чтобы стаби¬
лизировать ногу, второй за переднюю часть стопы сверху. Немного
подтолкните и удерживайте 2 секунды. Можно модифицировать это
упражнение, повернув стопу внутрь, когда вы толкаете.
Примечание. 0° = 12.00
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-10.00 0°-60°
Я ЯП Я Я I няня
Желтый диапазон
Нормально
10.00-9.30 60°-75*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
9.30-9.00 75°-90°
Синий диапазон
Гипермобильность
9.00-8.30 90°-105”
131
Зона 5

Растяжки для всех видов спорта
51	Выворачивающие мышцы голеностопа
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы внешней стороны стопы и икр (длинные и корот¬
кие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также
длинные разгибатели пальцев)
Внутреннюю часть стопы и голеностоп (подошвенная
мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели паль¬
цев)
10 с каждой стороны
2 секунды
Примечание. Можно использовать сложенное полотенце,
положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.
Щ	Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню
О ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над
коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете ра¬
ботать, со стороны второй ноги. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими ру-
Дю ками за ступню ноги, с которой вы работаете, со стороны второй. Со стороны
голеностопа вращайте ступню внутрь, поднимая пятку вверх. Можете восполь¬
зоваться рукой, чтобы помочь в конце растяжки.
ч
132

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он сделает всю работу, но немного помогите ему
в конце. Возьмитесь обеими руками за середину сто¬
пы. Немного поверните стопу внутрь и удерживайте
две секунды.
Левая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на дви¬
жения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-9.30
0*-15°
Желтый диапазон
Нормально
9.30-10.00
15*-30*
Зеленый
диапазон
Норма спортсмена
10.00-11.00
30-60*
Синий диапазон
Гипермобильность
11.00-12.00
60°-90°
Правая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на движе¬
ния
Красный диапазон
Слишком зажато 7
3.00-2.30
QV15'
Желтый диапазон
Нормально
2.30-2.00
15*-30*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
2.00-1.00
О
(О
J
о
со
Синий диапазон
Г ипермобильность
1.00-12.00
60-90*
133
Зона 5

Зона 5
Растяжки для всех видов спорта
52	Переворачивающие мышцы голеностопа
Что вы растягиваете:
Мышцы голеностопа (задняя и передняя большеберцо¬
вые)
Что вы сокращаете:
Голеностоп (длинные и короткие малоберцовые и ма¬
лоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели
пальцев)
Сколько раз повторить:
10 с каждой стороны
Сколько удерживать:
2 секунды
Сядьте на стул или на край стола. Поднимите
стопу ноги, с которой вы будете работать, и поставь¬
те на поверхность, на которой сидите, перед ягоди¬
цей. Возьмитесь за стопу рукой со стороны второй
ноги. Второй рукой немного надавите на колено пер¬
вой ноги, чтобы стабилизировать ее. От щиколотки
вращайте ступню наружу от центра тела. Можете не¬
много помочь рукой в конце упражнения.

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он сделает всю работу, но немного помогите ему
в конце. Возьмитесь обеими руками за середину сто¬
пы. Немного поверните стопу наружу и удерживайте
две секунды.
Левая сторона	Правая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на дви¬
жения
/К$КМ|ЙДДО(1ВЭОН
Слишко&зажато
9.00-9.10
0*~5*
Желтый диапазон
Нормально
9.10-9.20
5*-10*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
9.20-9.30
10*-15*
Синий диапазон
Г ипермобильность
9.30-10.00
15-30*
Диапазон
Поло¬
жение
на цифер¬
блате
Степень
диапазона
движения
ШУадрный диапазон
Слишком зажато
3.00-2.50
Желтый диапазон
Нормально
2.50-2.40
5*-10*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
2.40-2.30
10°-15*
Синий диапазон
Гипермобильность
2.30-2.00
15”-30*
135
Зона 5

Растяжки для всех видов спорта
53	Пронаторы стопы
Что вы растягиваете:	Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длин¬
ные и короткие малоберцовые и малоберцовые треуголь¬
ные, а также длинные разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете:	Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (по¬
дошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длин¬
ные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцо¬
вые и длинная сгибающая большого пальца)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
W
О
X
X
СЛ
Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят
свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать,
на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение,
ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой
возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внутренней сто¬
роны второй ноги. Поворачивайте стопу внутрь и вверх. В конце
движения немного помогите себе рукой.
136

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он сделает всю работу, но немного помогите ему
в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй ру¬
кой удерживайте стопу. Немного поверните внутрь
и удерживайте 2 секунды.
Правая сторона	Левая сторона
Диапазон
Степень
Положение диапа-
на цифер- зона
блате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
9.00-9.10 0‘-5*
Желтый диапазон
Нормально
9.10-9.20 5'-10"
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
9.20-9.30 10°-15”
Синий диапазон
Г ипермобильность
9.30-9.40 15"-20*
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на дви¬
жения
Красный диапазон
Слишком зажато
3.00-2.50
0-5
Желтый диапазон
Нормально
2.50-2.40
5"-10"
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
2.40-2.30
10-15"
Синий диапазон
Гипермобильность
2.30-2.20
(Л
Г
го
о
137
Зона 5

Зона 5
Растяжки для всех видов спорта
54
Супинаторы стопы
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (по¬
дошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длин¬
ные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцо¬
вые и длинная сгибающая большого пальца)
Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длин¬
ные и короткие малоберцовые и малоберцовые треуголь¬
ные, а также длинные разгибатели пальцев)
10с каждой стороны
2 секунды
Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят
свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать,
на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение,
ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой
возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внешней сторо¬
ны первой ноги. Поворачивайте стопу наружу и вверх. В конце дви¬
жения немного помогите себе рукой.
138

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом.
Пусть он сделает всю работу, но немного помогите
ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй
рукой удерживайте стопу. Немного поверните на¬
ружу и удерживайте 2 секунды.
Левая сторона	Правая сторона
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на движе¬
ния
Диапазон
Положение
на цифер¬
блате
Степень
диапазо¬
на движе¬
ния
Красный диапазон
Слишком зажато
3.00-2.50
0*-5*
Красный диапазон
Слишком зажЗто
9.00-9.10
0*-5’
Желтый диапазон
Нормально
2.50-2.40
5‘-10'
Желтый диапазон
Нормально
9.10-9.20
5’-10’
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
2.40-2.30
10*-15*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
9.20-9.30
10’-15*
Синий диапазон
Г ипермобильность
2.30-2.20
15*-20"
Синий диапазон
Г ипермобильность
9.30-9.40
ел
Г
го
о
139
Зона 5

Растяжки для всех видов спорта
55 Плюсневый свод
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы на нижней части ступни, сразу за подъемом сво¬
да стопы (поперечные волокна стопы)
Мышцы, двигающие пальцами ног (включая длинные
и короткие сгибатели пальцев, а также длинный сгиба¬
тель большого пальца)
10 с каждой стороны
2 секунды
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Для того чтобы убрать давле¬
ние на спину, можете расслабить ногу, с которой вы не будете рабо¬
тать, согнув ее в колене и поставив стопу этой ноги на поверхность,
на которой вы сидите. Обхватите веревкой стопу (выпрямленной)
второй ноги, поместив петлю чуть ниже свода стопы. Захватите кон¬
цы веревки руками.
Можно также проделать эту растяжку сидя, согнув ногу в коле¬
не под углом 90°. От пятки отводите стопу назад к щиколотке, ука¬
зывая пальцами ноги на колено. Удерживайте это положение с по¬
мощью веревки и крепко «сожмите» пальцы ноги. Держите колено
неподвижно, а также не шевелите верхней частью туловища. Возь¬
митесь за пальцы ноги и немного надавите вниз.
140
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он сделает всю работу, но немного помогите ему
в конце. Согните и потяните пальцы ноги (вперед
и назад), удерживайте 2 секунды. Можете работать
с каждым пальцем отдельно или всеми вместе.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-12.30
0*-15‘
Желтый диапазон
Нормально
12.30-12.40
15°-20°
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
12.40-1.00
20"-30°
Синий диапазон
Гипермобильность
1.00-1.20
30"-40°
141
Зона 5

Зона 5
Растяжки для всех видов спорта
56 Разгибатели пальцев ног
Что вы растягиваете:	Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им сги¬
баться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев
ног)
Что вы сокращаете:	Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им сги¬
баться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)
Сколько раз повторить:	10 с каждой стороны
Сколько удерживать:	2 секунды
>s
Сядьте на ровной поверхности, вытянув впе¬
ред ноги. Согните ногу, с которой будете работать,
в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверх¬
ность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими ру¬
ками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая
пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием
сожмите пальцы ноги. Рукой прижмите пальцы, что¬
бы помочь согнуть их больше. Модификацией этого
упражнения может быть сгибание каждого пальца
отдельно.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он сделает всю работу, но немного помогите ему
в конце. Помогите согнуть пальцы все вместе или
по одному и удерживайте в течение 2 секунд.
Диапазон
Положение
на циферблате
Степень диапазона
движения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-12.30
0*-15’
Желтый диапазон
Нормально
12.30-1.00
о
со
in
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
1.00-1.20
30°-40°
Синий диапазон
Гипермобильность
1.20-1.30
40-60“
142

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
57 Сгибатели пальцев ног
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им гнуть¬
ся вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)
Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им
гнуться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев
ног)
10с каждой стороны
2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед
ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в ко¬
лене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность,
на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками
за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку
на поверхности, поднимите стопу и с усилием разо¬
жмите пальцы ноги, чтобы они смотрели в вашу сто¬
рону. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь разо¬
гнуть их больше. Модификацией этого упражнения
может быть разгибание каждого пальца отдельно.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он сделает всю работу, но немного помогите ему
в конце. Помогите разогнуть пальцы все вместе или
по одному и удерживайте в течение 2 секунд.
Диапазон
Положение Степень диапазона
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
12.00-11.00 0*-30*
Желтый диапазон
Нормально
11.00-10.30 30*-45*
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
10.30-10.20 45*-55"
Синий диапазон
Г ипермобильность
10.20-10.00 55*-60*
143

Зона 5
Растяжки для всех видов спорта
58 Аддуктор большого пальца ноги
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Большие пальцы (аддуктор большого пальца)
Большие пальцы (абдуктор большого пальца)
10 каждый палец
2 секунды
Одна голова хорошо, а
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед
ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в ко¬
лене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность,
на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками
за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пят¬
ку на поверхности, немного поднимите стопу. Отод¬
виньте большой палец от остальных. В конце дви¬
жения немного помогите рукой. (Если ваш большой
палец слишком слаб, чтобы двигаться, он будет скло¬
нен внутрь. Такое состояние называется вальгусная
деформация первого пальца стопы. Это может при¬
вести к бурситу большого пальца стопы.)
две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он сделает всю работу, но немного помогите ему
в конце. Возьмитесь за работающую стопу одной ру¬
кой, а второй отодвиньте большой палец от осталь¬
ных, удерживая 2 секунды.
Диапазон
Положение Степень диапазо¬
на циферблате на движения
Красный диапазон
Слишком зажато
1я I н 1 ШИ Шш И1Н
Желтый диапазон
Нормально
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
Синий диапазон
Г ипермобильность
144

Часть I. Каталог активно-изолированных растяжек
59 Разведение пальцев
Что вы растягиваете:
Что вы сокращаете:
Сколько раз повторить:
Сколько удерживать:
Пальцы ног (глубокие поперечные связки, связки длин¬
ных сгибателей пальцев ног и связки разгибателей паль¬
цев ног)
Пальцы ног (абдукторы и аддукторы)
10 каждый палец
2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед
ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в ко¬
лене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность,
на которой вы сидите. Удерживая пятку на поверх¬
ности, немного поднимите стопу. Раздвиньте пальцы
в стороны. В конце движения немного помогите ру¬
кой, попарно раздвигая их шире.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Для пальцев ног
нет конкретных степе¬
ней диапазона движе¬
ния. Обычно вы должны
быть в состоянии раз¬
двинуть каждую пару
пальцев на 45°.
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть
он сделает всю работу, но немного помогите ему
в конце. Раздвигайте пальцы попарно, удерживая
2 секунды.
Диапазон
Положение Степень диапазона 1
на циферблате движения
Красный диапазон
Слишком зажато
Желтый диапазон
Нормально
Зеленый диапазон
Норма спортсмена
Синий диапазон
Г ипермобильность
145
Зона 5

Часть II
Выбор ваших активно-изолированных
растяжек

Ну вот и пришло время планировать свою стратегию. Для того
чтобы решить, какие растяжки необходимы в вашей програм¬
ме, определите все виды спорта и активные занятия, которы¬
ми вы занимаетесь в настоящее время и наверняка будете занимать¬
ся регулярно. Если вы живете в Канзасе и не собираетесь в отпуск
на море, виндсерфинг можете опустить.
Сверьте свой список со списком на страницах 9—10 в начале
книги. Эти разделы будут вам теперь особенно интересны. Если вы
решите заняться новым видом спорта или если ваши занятия будут
меняться в зависимости от времени года, то вы найдете здесь всю
необходимую информацию по новым видам деятельности, которые
захотите добавить в свой список.
В начале обсуждения каждого упражнения мы указываем те
зоны тела, которые вам понадобится развивать, и номера растяжек,
которые вы должны включить в свою программу. Если вы занимае¬
тесь несколькими видами спорта, то обнаружите совпадение некото¬
рых растяжек. Выделите все растяжки, необходимые для конкретных
видов спорта. Потом вставьте их в свою сетку так, чтобы программа
растяжек плавно готовила вас к любым видам деятельности в вашем
ежедневном или еженедельном расписании.
Для каждого вида спорта или деятельности мы приводим раздел
«Заметки тренера» — это профессиональные советы и информация,
которые усилят любую планируемую вами программу.
Прочитайте все, что предлагается в разделах «Виды спорта»
и «Виды деятельности» в этой части книги. Вас привлекут некото¬
рые виды спорта, которыми вы не занимаетесь. И вы поймете, что
некоторые стоит попробовать. Почти каждый отмечает для себе
несколько тем, которые ему интересны.
Держите под рукой копии вашей «Личной программы активно¬
изолированного стретчинга» (см. раздел «Формы для копирования»
в конце книги) и приступайте!

Виды спорта

Растяжки для всех видов спорта
Аэробика/Танцы с элементами аэробики
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Аэробика — это великолепная тренировка для сердечно-со¬
судистой системы, но, если заниматься ею неправильно, может
привести к перегрузкам: травмам поясницы, бедер, икр, лодыжек
и стоп; растяжениям, тендинитам, усталостным переломам. Ис¬
пользование утяжелителей на щиколотках, гантелей или ступенек
может повысить вероятность получения травм. Индустрия фит¬
неса, понимая имеющийся риск, разработала программы с малым
контактом или вообще бесконтактные. Теперь можно увидеть сек¬
ции аэробики, где клиенты занимаются стоя по грудь в воде, «ак¬
вааэробики».
Ищите те секции, которые занимаются на специальном покры¬
тии, которое немного проседает под ногами. Ежедневные многоча¬
совые тренировки на бетонном полу — прямой путь к неприятнос¬
тям. Специальная спортивная обувь для аэробики может дать вам
некоторую поддержку и амортизацию, а также помочь удерживать
правильное положение стопы, но обувь не может полностью компен¬
сировать твердость рабочей поверхности. Ковровое покрытие не по¬
могает. Амортизационная система самой стопы просто удивительна,
но постоянные удары будут передаваться от стопы вверх по лодыж¬
ке к бедру и назад. Поначалу вы будете чувствовать больные стопы
и усталые ноги. Но если не будет отдыха от этих постоянных ударов
об пол, что-то может устать чрезмерно, потом появится растяжение,
потом перелом.
Защититесь от травм, готовясь к каждой тренировке с помо¬
щью активно-изолированного стретчинга. Обращайте внимание
на незнакомые движения, в результате которых ваше тело оказыва¬
ется в новых позициях. Еще одним риском является столкновение
с последующей травмой. Например, если вы делаете приставной шаг
прыжком (boot-scoot) на левую ногу, а все остальные на правую,
то может образоваться весьма неприятная куча-мала с царапинами
и синяками. Вы можете также причинить себе травму, упав с плат¬
формы для степа или неудачно соступив с нее во время выполнения
движения. Лучше всего идти на занятия в соответствии со своим
уровнем и не спешить переходить на более сложный уровень, пока вы
не почувствуете себя уверенно на текущем уровне. Выберите опыт¬
152

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
ного инструктора по аэробике. Прежде чем записаться в секцию,
попросите у инструктора сертификат, поговорите с другими зани¬
мающимися. Мы хотим, чтобы вы подучали удовольствие, но при
этом были в безопасности, в руках квалифицированного и опытного
специалиста!
Танцы с элементами аэробики используются как дополне¬
ние к тренировкам, но для некоторых танцоров программа аэ¬
робики является основой. Если вы один из таких танцоров,
то вам необходимо дополнить занятия силовыми упражнениями
и стретчингом.
До и после тренировки пейте много жидкости. Обязательно
разогревайтесь до и остывайте после. Не поскупитесь приобрести
специальную обувь для танцев с элементами аэробики. И получайте
удовольствие!
Бейсбол/ Софтбол
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья	и	кисти рук	107-122
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Бейсбол считается безопасным бесконтактным видом спорта,
требующим минимального защитного оборудования. Действитель¬
но, по степени риска получения травмы этот вид спорта идет пос¬
ледним в списке травмоопасных. Но, по иронии судьбы, бейсбол
идет вторым (после американского футбола) по общему количеству
травм. Эта сбивающая с толку статистика основана на большом ко¬
личестве спортсменов — от детей до стариков. Это популярный вид
спорта, которым занимаются как любители, так и профессионалы,
некоторые из которых получают травмы.
Когда мы рассматриваем типичные травмы в бейсболе, то зна¬
ем, что многие из них вызваны относительной неактивностью, сле¬
дующей за резкими движениями. Представьте себе, что вы стоите
один на периметре поля. В вашу сторону летит мяч, и вы немедленно
срываетесь с места на максимальной скорости. Или после пяти ми¬
нут сидения на скамье вас вызывают на позицию бьющего битой, вы
хватаете биту и становитесь в позицию. Ваше тело иногда испыты¬
вает трудности при переходе от состояния покоя к внезапной ак¬
тивности. Мы советуем постоянно двигаться. Используйте каждую
свободную минуту для стретчинга, чтобы быть готовым, когда вас
«призовет труба».
153

Растяжки для всех видов спорта
Основные движения в бейсболе — это броски, спринт, удары,
проскальзывание, ловля мяча и перемещение по полю.
При броске задействовано все тело и требуется выверенный
баланс между движением и стабильностью. Это может выглядеть
исключительно как действие руки и плеча, но на самом деле задейс¬
твовано все тело, начиная с ног и корпуса, при этом работа мышц ста¬
новится более замысловатой, если вы бросаете с разбега или прыжка.
Если игрок сомневается в том, что в броске или питче задействовано
все тело, мы привязываем спортсмена к стулу и просим бросить мяч,
используя только руку, хотя бы на десятую часть обычного рассто¬
яния. Человек тут же понимает свою ошибку. При броске мы имеем
взведение, напряжение, ускорение и замедление (после чего следует
облегчение и радость, если мяч полетел, куда предполагалось).
Спринт в бейсболе требует усилия от бедер и корпуса, маневрен¬
ности от стоп и щиколоток и мощи от плеч и рук. Заметьте, мы гово¬
рим не о «беге». В бейсболе спортсмен редко просто бежит; у него
очень редко бывает время для этого. Вам необходимо за мгновение
оказаться совершенно в другом месте. И из стойки или полусидячего
положения вы выстреливаете по линии базы, чтобы успеть или про¬
играть. Вам необходимо быстро остановиться, а потом начать такое
движение, как бросок, кэтч, осаливание или слайдинг. Все это требу¬
ет большого опыта и внимания.
В ударе основной стресс принимает колено. Удивлены? Мы ви¬
дим выбитые коленные чашечки от внезапных поворотов на ноге,
на которой делается упор. Шипы очень хорошо держат землю —
иногда даже слишком хорошо. Также необходимо осторожно рабо¬
тать запястьями и корпусом.
Слайдинг отвечает за большое количество травм в бейсболе. Ког¬
да вы скользите, не смотрите на базы и дом, на землю, а обувь (с шипа¬
ми) держите подальше от игроков. Столкновение всегда несет в себе
риск нанести травму себе и кому-то еще. Предпочитаете вы слайд го¬
ловой вперед или ногами вперед, вы меняете вертикальное положение
на горизонтальное относительно поверхности и при этом на большой
скорости. Слайдинг требует гибкости и силы, чтобы избежать пов¬
реждения щиколоток, стоп, бедер, корпуса, запястий, пальцев и лица.
У кетчера команды, вполне вероятно, самая физически сложная
задача: он сидит на корточках и стоит, ловит и бросает, бежит за мя¬
чами и избегает столкновения с мячами же, битами, бейс-раннерами
и арбитрами, которые возникают ниоткуда. Подумайте о напряже¬
нии на колени (сидение на корточках), плечи (броски) и руки (удар
пойманным мячом).
В филдинге мы наблюдаем взрывное напряжение мышц, когда
срываемся с места. Успех требует координации, гибкости, внезап¬
ного спринта и изменения направления движения. Можно избежать
травмы, поддерживая силу и гибкость, делая упор на бедра и корпус,
плечи, предплечье, запястья и разгибатели пальцев рук.
154

Баскетбол
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
41-75
77-97
99-106
Плечи
Шея
Руки, локти, запястья и кисти рук
Голени, лодыжки и ступни
107-122
123-145
Заметки тренера
С нашей точки зрения, баскетбол — это спорт столкновений.
Большинство травм происходит, когда игрок со всей силы стал¬
кивается с другим игроком, зрителем, баскетбольным щитом, по¬
лом и так далее. Постоянное повторение сложных и резких (бал¬
листических) движений характерно для этого вида спорта: бег,
прыжки, резкая смена направлений, вращения и броски. К со¬
жалению, сама природа этих движений, которые приводят тело
спортсмена в отличную форму, также может привести к физичес¬
кой травме, особенно сухожилий, связок и мышц, удерживающих
суставы. Например, когда спортсмен приземляется после броска,
то образуется сила, в семь раз превышающая вес тела. И никто
еще не придумал покрытие баскетбольной площадки, которое бы
было достаточно мягким, чтобы помочь поглотить эту силу при
приземлении.
Наиболее подверженные травмам части тела в порядке убы¬
вания — это колени, щиколотки, поясница, голени, бедра, плечи,
шея, запястья, стопы, пах и пальцы рук. Среди баскетболистов
мы наблюдали слишком много травм в этих областях, так что
можно говорить о недостаточном стретчинге и подготовке этих
частей тела.
Будьте особенно избирательны при покупке обуви. Специально
разработанная баскетбольная обувь с минимальной амортизацией
почти не компенсирует столкновение с твердым полом. Но и слиш¬
ком мягкую обувь приобретать не стоит. Вам нужна поддержка той
работы, которую вам предстоит проделать. Баскетбольная обувь
с высоким голенищем для поддержки щиколотки. Не совершайте
ошибки, играя в обычных кроссовках. Их подошвы разработаны для
движения вперед и не подходят для высоких прыжков. Когда вы иг¬
раете на победу, вам нужно все, что может помочь — начиная с пра¬
вильной обуви.
155

Растяжки для всех видов спорта
Бодибилдинг
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Очень печальное зрелище представляет бодибилдер, который
плохо натренирован. Такое встречается часто. В нашем понимании
«натренированность» означает здоровье в сочетании с силой, хоро¬
шей сердечно-сосудистой системой (выносливость) и гибкостью.
Ирония же ситуации с бодибилдерами заключается в том, что вы
можете обладать лишь ОДНИМ из этих компонентов — силой. Вы
выглядите великолепно, но при этом можете быть в отвратитель¬
ной форме. Чтобы первенствовать в этом виде спорта, вы должны
поставить целью свести все вышеперечисленные компоненты вмес¬
те. А в качестве бонуса вы получите более продолжительную жизнь,
в том числе спортивную.
В этом виде спорта гибкость является одним из важнейших
элементов как соревнований, так и тренировок. Более эластичным
мышцам есть куда расти, а это означает большую массу, симметрию
и красоту. Кроме того, чем более гибкая мышца, тем быстрее восста¬
новление после интенсивного поднятия тяжестей. Вы сможете под¬
нимать больше веса в течение более длительного времени. Принцип
понять довольно просто. Когда вы поднимаете, мышца напрягается,
и в ней появляется несколько микроразрывов. Последующее восста¬
новление после этой травмы и делает мышцу сильнее, адаптируя ее
к растущему весу, которым вы ее нагружаете. Когда мышца гибкая
и эластичная, она способна быстрее вымывать метаболические от¬
ходы, появляющиеся в результате разрывов, полученных при подня¬
тии. Более быстрое вымывание означает более быстрое восстанов¬
ление. А более быстрое восстановление означает убыстрение цикла
разрыв/восстановление, который развивает мышцу.
Скульптурные, развитые мышцы и есть то, чего добивается бо¬
дибилдер. Мышцы, растянутые от ближнего к дальнему соедине¬
нию, могут похвастаться бороздками и «порезами». В свете софитов
на сцене во время соревнований вы выглядите великолепно. И поло¬
жительные моменты гибкости на этом не заканчиваются. Чем боль¬
ше в вас гибкости, тем более разнообразной, сложной и интересной
вы можете сделать хореографию своего показа.
Специальное предупреждение для бодибилдеров-женщин. Если
вы доводите содержание жира в теле до уровня ниже 16%, чтобы до¬
биться «точеной» фигуры, то уровень эстрогена может снизиться,
что, вероятно, приведет к утрате свойств защиты сердечно-сосудис-
156

той системы, развитию аменореи и к повышенному риску развития
остеопороза. Нет двух одинаковых женщин, поэтому тщательно сле¬
дите за своим телом вместе с врачом.
Заметки тренера
В боулинге у вас две задачи: (1) принять правильное положение
на дорожке и (2) пустить шар так, чтобы он молнией пролетел по до¬
рожке и выбил все кегли. Сильные ноги позволяют вам контроли¬
ровать подход, принять идеальную позицию и удерживать ее. Сги¬
батели бедер и ягодицы помогают вам прямо запустить шар. Спина,
плечи, руки, запястья и кисти должны много работать. Они должны
быть достаточно сильными, чтобы поднять и запустить шар, но при
этом должны быть достаточно деликатными, чтобы вы могли закру¬
тить шар и попасть точно в цель. Это необычная комбинация, она
требует тренировок, регулировки и практики.
Хотим указать на слабое место игрока в боулинг. Всем известно,
что модно надевать бандаж от локтя до середины ладони во время
игры. Игрок сразу выглядит грозным. Считается, что одного взгляда
на бандаж на руке противника достаточно, чтобы испугаться, поду¬
мав: «Этот игрок просто КРУТ — он так МНОГО играет, что ему
приходится руку поддерживать. Я попал». А теперь еще раз поду¬
майте. Если игрок носит бандаж, значит, он ослаблен и постоянно
слабеет. Гораздо более круто бросать шар рукой настолько сильной
и гибкой, что ей не требуется никакой поддержки. Кроме того, вы
своим обычным видом заставите противника расслабиться, что даст
вам преимущество. Сила и гибкость — вот слагаемые успешного пути
к 300 очкам.
Боулинг
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
41-75
77-97
107-122
Плечи
Руки, локти, запястья и кисти рук
157

Растяжки для всех видов спорта
Бокс
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти,	запястья	и	кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Мы не являемся ярыми приверженцами таких видов спорта, где
победитель объявляется после того, как он изрядно поколотил друго¬
го человека. Но при этом мы приверженцы простого подхода к тре¬
нировкам по боксу. Мы надеемся, что вы больше внимания уделите
именно тренировкам, а избиение друг друга оставите профессиона¬
лам. Если же вы решите выйти на ринг против оппонента, мы наде¬
емся, что вы (11 наденете всю защиту, которую только можно (осо¬
бенно для головы, лица и глаз, где получают большую часть травм
в боксе), (2) будете боксировать под присмотром опытного тренера
и (3) будете боксировать с партнером, равным вам по силе, который
понимает, что это не соревнование за золотой кубок, а просто раз¬
влечение. Наши клиенты, которые занимаются боксом, заверяют,
что у них прекрасные силовые тренировки и к тому же стресс вели¬
колепно снимается. Один из них сказал: «Тут или грушу бить, или
моего босса. Выбор очевиден». И мы его понимаем.
Но вернемся к компонентам тренировки и их вкладу в вашу про¬
грамму фитнеса. Бег на длинные дистанции и езда на велосипеде при¬
дадут выносливость вашей сердечно-сосудистой системе. Спринты
придадут силу волокнам ваших мышц. Прыжки через скакалку повы¬
сят вашу общую выносливость, скорость ног и координацию. Работа
с малой грушей очень хороша для развития скорости движения рук,
координации глаз и рук и рефлексов. Тяжелая груша увеличивает
силу удара, улучшает общее состояние и стойкость. Силовые упраж¬
нения помогают нарастить мышечную массу; вы наверняка знаете,
что большинство боксеров занимаются с небольшим весом. Растяж¬
ка и гибкость разогреют тело для тренировки и помогут получить
максимум от нее на всех уровнях. Спарринг развивает координацию
движений и позволяет «сложить все вместе», при условии, что про¬
тивник не вознамерился «выбить из вас дух».
Повторим. Тренировки боксеров — это здорово, и мы обеими
руками «за». Бои на ринге — это опасно, и этим должны заниматься
профессионалы.
158

Часть II.
Выбор
ваших активно
изолированных растяжек
Гребля на каноэ
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Заметки тренера
Когда мы говорим о гребле, то сразу думаем об отдыхе. Ритми¬
ческие движения веслом. Скольжение по блестящей глади воды. Лет¬
ний день. Парень с гитарой. Девушка с опахалом. Сцена очень уж
идиллическая и ОЧЕНЬ обманчивая. А правда заключается в том, что
гребля на каноэ — это спорт на выносливость, где очень высока кон¬
куренция. Это олимпийский вид спорта, в котором требуются сила,
выносливость, чувство равновесия и опыт. Поверьте, гитара и опа¬
хало — совсем необязательные аксессуары. Если отойти от романти¬
ки, то гребля требует работы всего тела. Существуют важные группы
мышц, которые позволяют успешно заниматься этим спортом.
Вы будете использовать сгибатели предплечий — двуглавые
мышцы и сгибатели рук от локтя до кисти, чтобы поднимать весло
из воды и начинать движение перемещения его вперед. Когда вы
начинаете движение веслом и опускаете руку, то в этом движении
задействованы грудь, задняя часть плеча (трехглавые мышцы),
бока верхней части спины (широчайшие мышцы), мышцы верхней
части спины (большие круглые) и мышцы под лопатками (подло¬
паточные).
Ваш корпус позволяет делать гребные движения. Вы используе¬
те мышцы живота, когда корпус сгибается вперед по мере входа вес¬
ла в воду. Ваша спина (мышцы, поддерживающие корпус) помогает
рукам по мере прохождения весла в воде и возвращения в первона¬
чальное положение. Спина в достаточной мере усиливает гребное
движение. Даже несмотря на то, что вы сидите, вы используете ноги
в фазе тяги гребка. Вы можете заметить усиление напряжения в бед¬
рах и коленях, собираясь на скамье для гребка. Вы вытягиваете ноги,
распрямляя их в коленях и напрягая щиколотки во время фазы от¬
талкивания. Здесь вы также должны соблюдать равновесие.
Помните, что гребля — это повторяющееся движение и вы рис¬
куете получить «синдром усталости» запястий и рук. Вы можете по¬
лучить ущемление нерва, боль, онемение и сильнейшую усталость.
Если вы сильный и гибкий, если вы время от времени меняете поло¬
жение и если вы расслаблены, то этот риск значительно снижается.
Да и удовольствия больше!
159

Растяжки для всех видов спорта
Крикет
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и	ступни	123-145
Заметки тренера
Крикет, как многие командные виды спорта, является прекрас¬
ным способом поддержать форму и при этом наслаждаться такими
дополнительными преимуществами, как общение с друзьями и иг¬
роками. Кроме того, занятие командным видом спорта наполняет
вашу программу тренировок мотивациями и стимулами. Вы хотите
выполнить все как можно лучше, чтобы помочь товарищам по коман¬
де, поэтому вы больше занимаетесь до и после игр. И вот когда вы
считаете, что лучше у вас уже не получится, вы выходите на поле, по¬
лучаете заряд командного духа, некоторую помощь и внезапно по¬
лучаете возможность показать себя так, как даже мечтать не смели.
Вы знаете это. У вас такое было. Вот поэтому вы играете в крикет.
На первый взгляд крикет — это довольно травмобезопасный вид
спорта, в который играют настоящие джентльмены в тщательно вы¬
глаженной форме, придерживающиеся правил вежливости, которые
существуют в этой игре с незапамятных времен. Но нас не обманешь.
Мы знаем, что травм в этом виде спорта мало благодаря защитно¬
му снаряжению: каске с ударопрочной защитной решеткой, защите
груди, выдерживающей сильнейшие удары, щиткам на предплечье,
перчаткам, щитку, защищающему гениталии, щиткам на бедрах и го¬
лени. И от чего вся эта защита? От маленького 155-граммового мяча,
несущегося в вашу сторону со скоростью 140 километров в час.
И увернуться от мяча не единственная ваша задача; от этого вам
помогут защититься экипировка, координация, мгновенные рефлек¬
сы и меткий боулер. Вам необходимо помнить о целом ряде других
потенциальных проблем, решение которых всецело зависит от вас,
и быть готовыми к ним. Когда вы бьете битой, ваша отставленная
нога обязательно должна находиться на земле, из-за чего ваше ахил¬
лово сухожилие может пострадать и имеется даже риск разрыва.
Если вы защищаете воротца и постоянно сидите на корточках, мо¬
гут от растяжения и усталости пострадать колени. Когда вы кидаете
или отбиваете мяч, ваша спина должна быть сильной и гибкой, что¬
бы избежать растяжений. Запястья и кисти рук (особенно если вы
защищаете воротца) постоянно подвергаются микротравмам из-за
кидания и ловли мяча. А вашим плечам необходимо уделить особое
внимание. Это наиболее часто травмируемая часть тела в крикете,
чаще всего она страдает во время броска. Без гибкости и чрезвычай¬
но

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
ной подвижности сустава вы наверняка причините вред вращающим
мышцам плеча (часто эта группа мышц называется ротаторная ман¬
жета плеча). Обычно из-за этой ошибки имеет место защемление,
когда мышцы напрягаются вокруг нерва, вызывая онемение, ослаб¬
ление, утрату моторной реакции и боль.
Вы будете лучше играть и получать от игры больше удовольс¬
твия, если будете в форме — сильным и гибким. А ваши товарищи
по команде наверняка оценят результаты ваших усилий.
Бег на лыжах
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
В Скандинавских странах лыжи известны уже более 4500 лет.
До появления снегоходов бег на лыжах был важным способом пе¬
редвижения по заснеженной местности. Интересно, что этот древ¬
ний вид спорта сегодня быстро меняется благодаря новым тех¬
нологиям в изготовлении материалов. Старые деревянные лыжи
не очень хорошо скользили по снегу. Нынешние лыжи из фиберг¬
ласа и графита гораздо лучше скользят по поверхности снега. Воз¬
росшая способность к скольжению означает, что лыжник должен
быть сильнее, чтобы контролировать свои действия и воспользо¬
ваться этим преимуществом для более быстрого прохождения дис¬
танций.
Нам очень нравится бег на лыжах. Мы часто рекомендуем его
тем спортсменам, у которых мало времени и они ищут «одно, но хо¬
рошее упражнение» для дополнения или усиления своей программы
тренировок. Бег на лыжах дает отличную нагрузку для сердечно-со¬
судистой системы и заставляет работать все основные группы мышц.
Вы занимаетесь на свежем воздухе. Кроме того, здесь нет столкнове¬
ний и большой нагрузки на суставы.
После неизбежного весеннего таяния снега можно купить себе
лыжный тренажер, настроить его под себя и отлично заниматься.
Такие тренажеры изготавливают известные фирмы, гарантирующие
качество. Они недороги, просты в сборке, занимают немного места,
не требуют подключения к розетке и могут быть оборудованы самы¬
ми разными дополнительными технологическими чудесами, как, на¬
пример мониторы сердечного ритма и счетчики пройденного пути.
Сложно выделить мышцы при описании физиологии бега на лы¬
жах; честно говоря, в этом прелесть данного вида спорта. В рабо¬
ту вовлечено практически все: от ягодиц и икр, дающих вам усилие,
161

Растяжки для всех видов спорта
до разгибателей бедер, толкающих вас вперед. В это же время ваши
руки крутятся, толкают, тянут, двигаются от плеч и назад. Корпус
дает стабильность и равновесие по мере движения вперед. Все дви¬
жется ритмично, как в сложном танце. Каждое движение требует
усилия и гибкости.
Когда вы будете заниматься на холоде, не забудьте перед нача¬
лом разогреться. Холодная мышца, попадающая на холод обычно
сжимается и старается остаться в таком положении, таким образом
раздражая места соединения. Разогрейте эту мышцу, чтобы она ра¬
ботала для вас, и вы почувствуете себя теплее и комфортнее. Не за¬
бывайте пить больше жидкости, когда вы занимаетесь на холоде.
Если вы считаете, что жажда ассоциируется с жарой и потоотделе¬
нием, вы можете забыть, что необходимо пить и когда вы бежите
на лыжах. (Говоря о жидкостях, мы имеем в виду воду и спортивные
напитки. Грог оставьте на время после лыж. Алкоголь приводит к де¬
гидратации, и вы не получаете желаемого эффекта. К тому же на лы¬
жах вы будете держаться неуверенно.) Наденьте защиту для глаз
и защиту от солнца на все открытые участки. В местах, где обычно
находятся лыжные трассы защитный уровень атмосферы обычно
низок и вы получите солнечный ожог быстрее, чем думаете. Розовый
оттенок кожи — это — хорошо, но это должен быть здоровый румя¬
нец, а не солнечный ожог.
Велоспорт
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Обычные велосипеды, трехколесные, велосипеды на двоих, гор¬
ные, с боковыми колесиками, трехколесные для взрослых, спортив¬
ные, одноколесные, тренажеры-велосипеды... этот список можно
продолжать почти до бесконечности, ведь наша фантазия в области
велоспорта тоже бесконечна. Это вид спорта почти для всех. И очень
хорош для тренировок.
В основном здесь работают мышцы ног. Нажимая на педали,
вы используете разгибатели бедер и коленей (четырехглавые мыш¬
цы) и сгибатели щиколоток (передние большеберцовые). Поднимая
педали вверх, вы задействуете сгибатели бедер и коленей (бицепсы
162

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
бедра) и разгибатели щиколоток (икроножные мышцы). Это посто¬
янное действие, особенно при использовании специальных зажимов,
удерживающих стопу в одном положении. Ваши разгибатели рук
помогают управлять и поддерживают некоторую часть веса вашего
корпуса, когда вы нависаете над рулем в аэродинамическом поло¬
жении велосипедиста. Но ваш корпус не просто так катается; мыш¬
цы спины и живота служат основой стабильности — они передают
поддержку от рук к ногам. Мышцы верха спины и шеи удерживают
голову. (Это дает вам возможность видеть, куда вы едете.) Кроме
того, по мере «налегания» на педали вы занимаетесь бесконтактной
аэробикой (отметьте, мы говорим БЕСконтактной).
Никто не удивится, если мы скажем, что велоспорта без травм
не бывает. Наиболее частые травмы имеют место при падении:
серьезные царапины, синяки, порезы и переломы. В нашей кли¬
нике мы этими травмами не занимаемся, а направляем таких па¬
циентов в травматологию. Но мы занимаемся травмами, получен¬
ными в результате перегрузок. Мы можем помочь вам избежать
этих травм, научив грамотно тренироваться для достижения силы
и гибкости.
Велоспорт, каким бы великолепным спортом он ни был, не явля¬
ется абсолютно идеальным занятием. Постоянное кручение педалей
укорачивает работающие мышцы. Каков результат? Серьезно раз¬
балансированные, негибкие мышцы.
Наиболее частыми травмами от чрезмерных занятий велоспор¬
том являются сдавливания нерва руки (локтевой нерв) и предплечья
(радиальный нерв). Сокращенные мышцы напрягаются и сдавлива¬
ют нервы, вызывая боль, онемение, утомление, слабость и раздра¬
жение. Тесная обувь, слишком маленькое расстояние между седлом
и педалями, слишком большое усилие, прилагаемое к педалям в те¬
чение длительного времени, и слабые мышцы нижней части ног так¬
же могут вызвать сдавливание нервов стопы. Тренировка гибкости,
возможно, устранит эту проблему, но до того, как вы будете уверены
на все сто, пройдет время. Велоспорт может также привести к воспа¬
лению связок, где они присоединяются к бедру, колену и щиколот¬
ке. Чрезмерно напряженные четырехглавые мышцы могут прижать
коленную чашечку к суставу. Может также иметь место давление
на нервы шейных позвонков в задней части шеи (от чрезмерного вы¬
тягивания), усталость мышц шеи, боли в пояснице и боль в ягодицах
(воспаление седалищного нерва). Гибкость и сила предотвратят по¬
явление всех этих проблем.
Примите наш совет: время от времени садитесь прямо, чтобы
убрать давление со спины и шеи. Вставайте на педали, чтобы убрать
давление на ягодицы. Время от времени убирайте с руля руки, пот¬
рясите их и разомните пальцы, чтобы восстановить кровообраще¬
ние. Обязательно надевайте защитный шлем. Мы хотим, чтобы вы
пережили любое падение.
163

Растяжки для всех видов спорта
Метание диска
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Метание диска — один из наших любимых видов спорта. Это
один из пяти элементов олимпийского пятиборья, и впервые он был
упомянут в 1300 г. до н.э. в поэзии Гомера.
Немногие виды спорта могут похвастаться такой историей.
К счастью, с античных времен он изменился незначительно. Когда
мы сегодня смотрим на современного метателя диска, его видим че¬
ловека, который один на один сражается с тяжелым металлическим
диском. Это очень простой и в то же время элегантный спорт.
Метание диска требует огромной силы. Мы видим большое ко¬
личество начинающих метателей, которые для того, чтобы стать
сильнее, занимаются с утяжелителями и поднимают тяжести. Это
хорошо, но сила — всего лишь один компонент. Вам нужна также
гибкость, чтобы ваши занятия с тяжестями были более эффектив¬
ны, а также чтобы вы получили то тело, которое необходимо для
правильной стойки и метания и для возвращения в первоначаль¬
ную стойку. Интересно смотреть за взрывом энергии во время
метания диска. Все начинается со стоп, щиколоток и икр; энергия
затем проходит по голени, через колени и по бедрам; усиливается
в корпусе; пробегает по груди и плечам, пока не вырывается из рук
и кистей. Волшебство метания диска в том, что по мере раскручи¬
вания тела вы сдерживаете в себе силу броска, пока не приходит
время решить, КОГДА метнуть диск. Вы должны сделать это в оп¬
ределенный момент, чтобы диск полетел в правильном направле¬
нии. Эта «цепочка команд», начинающаяся со стоп и заканчиваю¬
щаяся в мозгу, требует большой гибкости для того, чтобы всю мощь
вложить в бросок.
Большая часть травм в метании диска приходится на запястья
и кисти рук из-за веса диска и ошибок спортсменов в финальной ста¬
дии метания. Но и другие части тела тоже могут получить травмы.
Очень легко потерять равновесие, так как одна часть тела работает
отлично от другой. Мы видели травмы колена из-за крутящего мо¬
мента, вывихи щиколоток, растяжения спины и шеи, растяжения
и серьезные вывихи плеч. Стретчинг и усиление всей цепочки вза¬
имодействующих мышц (на обеих сторонах тела!) требуются для
того, чтобы вы показали отличные результаты, были здоровы и полу¬
чали от занятий удовольствие.
164

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
Фехтование
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99—106
Руки, локти, запястья	и	кисти рук	107-122
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Фехтование требует молниеносной реакции, прекрасной коор¬
динации движений, маневренности, равновесия, гибкости и боль¬
шой силы, чтобы вложить все это в нападение, парирование и уко¬
лы. После начала применения электрической системы засчитывания
уколов в соревнованиях с рапирой и шпагой фехтование преврати¬
лось в спорт быстроты, маневренности, точности и выносливости.
Ноги движутся с силой, когда вы перемещаетесь взад и вперед по до¬
рожке, привлекая к работе сгибатели бедер (четырехглавые), разги¬
батели бедер (бицепсы бедра и аддукторы), разгибатели колена (че¬
тырехглавые) и сгибатели щиколотки (большеберцовые передние
или мышцы голени).
Вы будете использовать передние мышцы плеч (двуглавые), за¬
дние мышцы плеч (трехглавые), предплечье, запястье, кисть и пальцы,
которые устанавливают в определенное положение руку с оружием
и стабилизируют запястье. Для начала схватки (движение «к бою»),
когда предплечье в положении вверх, а оружие очерчивает небольшие
круги, мышцы предплечья вращаются по продольной оси (наклон
и сгибание с поднятием). Одновременно мышцы верхней части спи¬
ны (подлопаточные) и мышцы груди (большая грудная) производят
внутреннее вращение. Лопатка и плечо производят внешнее враще¬
ние. Все эти мышцы должны двигаться согласованно лишь для такого
незначительного движения. Это очень сложный вид спорта.
В порядке убывания фехтовальщики травмируют щиколотки,
голову (есть такие, кто не надевает защитное снаряжение!) и руки.
Вполне естественно, что щиколотки более всего подвержены трав¬
мам — на них прыгают, их сгибают-разгибают, на них поворачива¬
ются во время резких атак и отступлений. Фехтовальщики страдают
также от таких травм, связанных с перегрузками, как растяжение
мышц спины, растяжений в паху, разрывов ахиллова сухожилия
и растяжения четырехглавых мышц. Вы занимаетесь продолжитель¬
ное время и бесконечно повторяете одни и те же движения.
Наш совет: фехтуйте ТОЛЬКО с применением лицензирован¬
ного оборудования и ТОЛЬКО с опытными оппонентами. Всегда
надевайте защитное снаряжение, даже во время тренировок. Мы
не хотели бы, чтобы вы оказались в больнице, весь усыпанный мел¬
кими синяками или дырочками. «К бою!»
165

Растяжки для всех видов спорта
Американский футбол
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
41-75
77-97
99-106
Плечи
Шея
Заметки тренера
Когда мы тренируем силу и гибкость, мы учим спортсмена мак¬
симизировать свои возможности и предотвращать травмы. Когда
мы работаем с футболистом, мы учим его максимизировать свои
возможности и минимизировать травмы, нехотя признавая, что
получение травмы почти неизбежно. В американском футболе стол¬
кновения постоянны. Он сочетает легкую атлетику с жесткой си¬
лой бокса или рестлинга... или столкновения груженого автопоезда
с кирпичной стеной на полном ходу. Когда для того, чтобы выпол¬
нить свою задачу, вам надо убрать с дороги игрока противника,
то правила футбола превращаются в простой вопрос курса физи¬
ки: «Что произойдет, если объект в движении ударит неподвижный
объект?» По меньшей мере, будет больно. Хорошее здесь то, что
количество травм снижается. Эволюция дизайна защитных шлемов,
защиты шеи, нательных щитков и новые правила, запрещающие ис¬
пользовать голову в качестве тарана, помогают в этом. Но травмы
они не искоренили. Американский футбол все еще является видом
спорта, где ломаются кости, — это уже дедушка травмоопасных ви¬
дов спорта. Возможно, именно в этом частично состоит его привле¬
кательность.
Одним из самых больших заблуждений в вопросе механики тела
является уверенность в том, что сильная мышца — это твердая мыш¬
ца. Игроки в американский футбол обычно крупные ребята: высо¬
кие, тяжелые и очень мускулистые. Но давайте быстро пробежимся
по некоторым вопросам и ответам:
•	Что произойдет, если твердая мышца окажется зажатой в за¬
хвате? Она порвется.
•	Что произойдет, если в этом же самом захвате будет зажата
гибкая мышца? Она поддастся и вернется в первоначальное
положение.
I Может ли большая и сильная мышца быть гибкой? ДА! В дейс¬
твительности гибкая мышца может быть даже крупнее и силь¬
нее, так как ее легче тренировать и она остается здоровой в те¬
чение более длительной силовой тренировки.
Выработка гибкости должна быть такой же обязательной час¬
тью ваших тренировок, как бег и поднятие тяжестей.
□
166

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
Тренировки игрока в американский футбол должны начинаться
со ступней. Вы бегаете, прыгаете, бьете по мячу, вращаетесь вокруг
своей оси, останавливаетесь и меняете направление движения, и все
это дает на ваши стопы огромную нагрузку. Кроме того, мы долж¬
ны отметить одну новую черту футбольного поля, которая приве¬
ла к повышению количества травм. Поля с искусственным игровым
покрытием постоянно зеленые и красивые и требуют небольшого
ухода, но эта поверхность довольно каверзная. Обязательно опро¬
буйте искусственное покрытие, «прочувствуйте» его и подберите
соответствующую обувь с необходимой противоскользящей подош¬
вой. Если один матч вы играете на искусственном покрытии, а следу¬
ющий на естественном, выделите несколько минут «проверке» пок¬
рытия перед каждой игрой, посмотрите, как вы на этом покрытии
двигаетесь.
Каждое положение предъявляет вашему телу определенные
требования, но перед игрой вы должны быть в прекрасной физи¬
ческой форме. Вы тренируетесь, чтобы выполнять свои обязан¬
ности в команде. Мы хотим, чтобы вы обратили особое внимание
на отработку захватов и поведения во время захвата противни¬
ком до того, как вы выйдете на поле... или до того, как дотронетесь
до мяча. Надевайте защиту как можно больше, так, чтобы вы были
защищены и могли двигаться. Пейте достаточное количество жид¬
кости. Игра должна проходить в присутствии профессионально¬
го тренера или спортивного врача, который имеет доступ к теле¬
фону или переносному радиотелефону. Со знаменитым тренером
Винсом Ломбарди не поспоришь, но самое важное — не победить,
а обеспечить БЕЗОПАСНОСТЬ.
Гольф
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Большая часть боли и страданий в гольфе эмоциональные, при
этом мы не имеем в виду безудержную грусть по причине невоз¬
можности сыграть в дождливый день. Неопытный игрок в приступе
радости от закатившегося в лунку мяча может подбросить клюшку
в воздух. Падая вниз, она может приземлиться на голову другого
игрока, подобно ракете «воздух — земля». Гольфистка, не забившая
167

Растяжки для всех видов спорта
«легчайший» мяч, может налететь на дерево, где сидят птицы, свои
шумом помешавшие ее игре, с клюшкой наперевес. Такая клюшка
может оказаться довольно опасным оружием для окружающих. Хо¬
рошая партия в гольф дает возможность расслабиться и пообщаться
с людьми. Играйте со зрелыми людьми (любого возраста), не име¬
ющих иллюзий насчет собственных способностей в этой сложной
игре. Удерживайте соревновательную составляющую под дружес¬
ким контролем, прощая неудачи.
Удар по мячу в гольфе требует задействовать самые разные зоны
тела, поэтому очень важна гибкость всех суставов. Наиболее силь¬
но влияют на вашу игру мышцы живота (стабилизирующие), бедер
и корпуса, предплечья и плеча (для совершения удара клюшкой), за¬
пястья (захват, контроль и стабилизация). Ваша сила начинает про¬
являться со стоп, щиколоток и икр, проходит вверх по ногам, когда
вы начинаете вращение перед ударом, через колени вверх к бедрам
и по ним; проходит через корпус; по груди и плечам, когда вы сжима¬
етесь, чтобы совершить замах, и ставите в нужное положение пред¬
плечья, запястья и кисти рук. Вы резко распрямляетесь, ваши руки
делают грациозный, контролируемый замах. Сила и маховой момент
позволяют вам провести мах в виде перевернутой буквы «С». Тут же
простой урок физики. Чем больше в вас гибкости, тем дальше вы
можете отвести клюшку от мяча при замахе. Чем дальше вы ее от¬
ведете, тем большую скорость разовьет клюшка перед ударом и тем
дальше улетит мяч. К тому же вы будете лучше контролировать удар.
Гибкость означает больше силы, контроля, расстояния и точности
удара. И меньше травм от перегрузок мышц.
Среди профессиональных гольфистов наиболее часто встреча¬
ются следующие травмы (в порядке убывания) — запястья, спины,
кисти руки, плеча и колена. Среди любителей травмы расположились
в следующем порядке: поясница, локоть, запястье, плечо и колено.
Большинство травм (за исключением полученных по глупости)
происходят от неэффективной механики замаха и недостаточного
«разогрева» перед игрой.
Несколько мудрых слов от ваших советчиков: получайте удо¬
вольствие. Если вы не расслабляетесь, то неправильно понимаете
эту игру. Скорее всего, вы будете находиться на солнце, поэтому
правильно восполняйте жидкость. Если можете, то ходите пешком,
а не ездите в гольф-мобиле. Если вы сами можете нести или везти
свои клюшки, то делайте это в качестве дополнительного упражне¬
ния. Игра в гольф не даст вам всесторонней нагрузки. Надо будет
дополнять свою программу другими упражнениями из области аэро¬
бики, силовыми и упражнениями на гибкость.
168

Гимнастика
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
41-75
77-97
99-106
Плечи
Шея
Руки, локти, запястья и кисти рук
107-122
Заметки тренера
Говорили, что американская гимнастка Мэри Ау Реттон гото¬
вилась к завоеванию своей золотой олимпийской медали, постоян¬
но повторяя сочиненную ею же маленькую мантру перед каждым
выходом к снаряду: «Хочу десятку. Получу десятку». Очень прос¬
то, правда? Хочешь выиграть? Так выигрывай. В реальности успех
в гимнастике достигается ранним началом занятий, годами про¬
фессиональных тренировок под руководством лучших тренеров,
необыкновенным мужеством, дисциплиной и некоторым «божьим
даром». Гимнасты сочетают танец, акробатику и пластику для того,
чтобы создать на спортивной арене захватывающее зрелище, нару¬
шающее все законы гравитации. Они являются одними из наиболее
гармонично развитых спортсменов. Так как и женщины, и мужчи¬
ны в этом виде спорта выполняют самый широкий спектр упражне¬
ний от кувырков до полетов, невозможно сказать наверняка, какие
мышцы задействованы при выполнении, а какие нет и какие травмы
встречаются наиболее часто. Но мы можем сказать вам, что если вы
собираетесь заниматься гимнастикой, для этого необходимо быть
очень хорошо подготовленным физически.
У гимнастов травмы встречаются весьма часто по причине того,
что к телу они предъявляют повышенные требования. Гимнаст дол¬
жен постоянно контролировать все свое тело. Это требует силы,
гибкости, равновесия, координации движений и выносливости...
и побольше! Травмы верхних конечностей встречаются реже, чем
травмы спины, бедер, икр и ступней, но даже простая травма верх¬
них конечностей может остановить тренировки и выбить спортсме¬
на из соревнований. При этом наиболее часто получаемую травму
проще всего избежать. Спортсмен, забывающий защитить или на¬
мазать тальком ладони, может легко содрать кожу с ладоней. Очень
уязвимы запястья. Большая часть травм запястья получается на гим¬
настическом коне и при наскоке.
Среди других травм растяжения плеча, защемления нерва (когда
сокращенная мышца захватывает и буквально душит нерв, вызывая
боль, утомленность и онемение) и тендинит (особенно рядом с двуг¬
лавой мышцей) от перегрузок мышц. Некоторые травмы получа¬
ются в результате несчастных случаев: например, от удара о снаряд
или при неудачном соскоке. Травмы поясницы, колена, щиколотки
и стоп — очень часто встречающиеся травмы в гимнастике, и причин
169

Растяжки для всех видов спорта
у них много: соскакивание, переворачивание, падение, прыжки и пе¬
рекручивание.
Подводя итог сказанному, гимнастика — опасный и сложный
вид спорта. Если вы хотите им заниматься, то необходимо посещать
спортзал, специализирующийся на гимнастике, имеющий все необ¬
ходимое оборудование и меры безопасности. Тренер обязательно
должен быть опытным и иметь все необходимые документы, работ¬
ники спортзала и тренеры должны быть профессионалами, которые
хорошо выполняют свои обязанности. Мы советуем вам потратить
достаточно времени, чтобы найти подходящий именно вам спортзал
и тренера.
Специальный совет для гимнасток. Если вы позволите снизить
содержание жира в теле до менее чем 16%, чтобы добиться низкого
веса, то это может привести к падению уровня эстрогена, что, в свою
очередь, может привести к утрате защиты сердечно-сосудистой сис¬
темы, развитию аменореи (отсутствие месячных) и повышенному
риску развития остеопороза. Все женщины разные, поэтому вам
необходимо совместно с врачом внимательно следить за своим ор¬
ганизмом.
Метание молота
Растяжки: Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
41-75
Плечи
77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук
99-106
Заметки тренера
Метание молота является древним видом спорта, впервые поя¬
вившимся в Ирландии в 500 г. до н. э. Этот вид спорта продолжает
развиваться даже в этом столетии, по мере улучшения техники ме¬
тания и изменения правил. Мы предпочитаем не подходить близко
к людям, раскручивающим 8-килограмовый спортивный молот и го¬
товым метнуть его в воздух.
К счастью, для усиления центробежной силы необходима боль¬
ше техника, а не скорость. Молот ведет вас за ним в раскручивае¬
мом круге. Вы должны быть достаточно сильным, чтобы удерживать
вес и силы, на него действующие. Вы должны быть гибким, быст¬
рым, скоординированным, удерживающим равновесие и сосредото¬
ченным. Энергия вашего броска передается от сильных мышц ноги
и спины через бедра, плечи и предплечья к молоту. Если вы не синх¬
ронизируетесь с молотом, то огромный крутящий момент приведет
к растяжению в плечах, спине и мышцах живота. Уравновешивание,
необходимость отклоняться назад от вращающего момента оказы-
170

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
вают давление на все тело... а при высокой скорости немного надо,
чтобы все пошло не так.
Поворот перед броском должен быть ровным, руки находить¬
ся в перекрещенном состоянии и вытянуты, чтобы предотвратить
«рывок» молота. Такой рывок может потянуть бедро, спину, плечо
и шею и (что гораздо хуже!) испортить бросок. Одновременно по¬
ворот должен усиливаться в прогрессии, поднимая центр тяжести,
если метатель пропустит свой шанс и попробует компенсировать
это, отшатнувшись назад в качестве попытки последней надежды
до того, как метнуть молот по обычной дуге. Он рискует потянуть
заднюю часть плеч (ромбовидные мышцы), верх спины (лопаточная
поднимающая мышца) и плечо (вращающая мышца).
Как бы нам ни нравился этот вид спорта, мы должны напомнить
вам, что метание молота не является упражнением для всех мышц
тела. Необходимо добавить упражнения на гибкость и тренировки
по аэробике.
Гандбол
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Гандбол — высокоскоростной и мощный, поднимающий тонус
и при этом опасный вид спорта. Большая часть травм имеет место
из-за ударов мячом, падений на пол, столкновений со стенкой или
другим игроком.
В гандболе в основном работают мышцы рук и запястий: лок¬
тевые и кистевые сгибатели и сгибатели предплечья. Мышцы бедер
и корпуса дают мощь, изменения направления движения и равнове¬
сие. Мышцы живота и вращающие мышцы бедер помогают быстрее
менять направление. Ягодичные мышцы дают вам силы отталки¬
ваться и бежать за мячом. Абдукторы и аддукторы стабилизируют
тело и придают равновесие. А хорошая, интенсивная игра послужит
хорошим занятием для всех групп мышц. Большая часть травм, ко¬
торые мы наблюдали, были вызваны чрезмерным использованием
работающей руки от плеча до кончиков пальцев. Обычно это растя¬
жения мышц и связок, утомление, воспаление сухожилий и защемле¬
ние нервов (когда мышцы опухают и буквально задавливают нервы,
вызывая боль, ограничение движения и онемение).
171

Растяжки для всех видов спорта
Мы очень любим гандбол. Это один из тех прекрасных видов
спорта, который не требует много снарядов. В него можно играть
в зале, так что он доступен в любое время дня и ночи, в любую по¬
году. Гандбол воспитывает сильного, гибкого спортсмена с быст¬
рой реакцией, прекрасной координацией движений, равновесием
и недюжинной выносливостью. И если только вы не играете с одним
из наших клиентов, который умудрился попасть своему другу в за¬
тылок мячом, запустив его со скоростью 140 км/ч, то вы будете в бе¬
зопасности.
Прыжки в высоту
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Побеждающие гравитацию прыгуны в высоту оттачивают ско¬
рость, грацию и мощь для того, чтобы совершить невозможное:
воспарить. Прыжки в высоту требуют многого от тела и от разума,
требуя скорости, молниеносной реакции, оглушительной мощности
и гибкости. При приближении к месту отталкивания вы должны со¬
здать достаточный импульс для увеличения силы ускорения, чтобы
поднять тело в воздух, перевести его из горизонтального положе¬
ния в вертикальное и вращать торс во время этого перехода, чтобы
поднять ведущую ногу, вытянуть толчковую в нужное положение
и подготовить спину к «флопу». Эта последовательность действий
требует довольно большой сокращающей силы в сгибателях бедра
и разгибателях спины, а также большой гибкости мышц живота.
Травмы имеют место при выходе из центробежной силы, со¬
зданной полукругом. Это движение особенно трудно для щиколо¬
ток, поэтому часто мы видим растяжения и вывихи. Чрезвычайно
важно правильно поставить стопу. Еще один источник травм появ¬
ляется при переводе силы горизонтального подхода в вертикальный
подъем. Это требует торможения, чрезвычайно сильно ударяющего
по передней части бедер (четырехглавым мышцам). Это может при¬
вести к разрыву пателлярной (коленной) связки (у прыгунов в вы¬
соту рекорд по частоте этой травмы!) или воспалению подколен¬
ного сухожилия. Мы объясняем спортсменам, что сильные, гибкие
четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия не только дают им
больше силы, но и усиливают их «амортизационные» способности.
Еще одной причиной травм в прыжках является усталость, обыч¬
ная усталость. Уставший прыгун сильно рискует получить травмы
спины, потому что он истратит имеющуюся энергию при подходе
172

и отталкивании и не сможет завершить воздушные маневры так, что¬
бы тело оказалось в безопасной позиции для приземления.
Сила, гибкость и достаточный отдых очень сильно помогают
в создании успешного прыгуна в высоту.
Заметки тренера
Иногда нас просят объяснить разницу между пешим туризмом
и ходьбой. Все просто. Пеший туризм и есть ходьба, но здесь имеет
место покрытие определенного расстояния, и происходит это в за¬
городной или дикой местности. (Правда, вы МОЖЕТЕ заниматься
пешим туризмом и в каменных джунглях большого города. Не раз мы
слышали из уст жителей больших городов предложение «прогулять¬
ся».) Пеший туризм является частью многих других видов спорта —
бег на лыжах, альпинизм, изучение птиц в естественных условиях.
К счастью, сейчас в этом виде туризма гораздо меньше травм,
чем в прошлом, благодаря продвинутым технологиям в изготовле¬
нии обуви. Хорошая обувь для ходьбы или бега прекрасно подхо¬
дит для коротких пеших походов на несложной местности, когда вы
несете не тяжелый рюкзак с дневным запасом. А вот более долгий
поход по более сложной местности, когда у вас за спиной тяжелый
рюкзак, требует, чтобы на вас были надеты ботинки, специально
разработанные для контроля силы сцепления, поддержки, контроля
за вероятностью появления мозолей, поглощением пота, водонепро¬
ницаемые и удобные. Хорошо сидящий ботинок будет иметь доста¬
точное пространство для стопы в носке и при этом не позволит ноге
скользить вперед, ударяя пальцы ног о твердый носок при спуске
с холма.
При пешем спуске вы используете сгибатели бедер, четырех¬
главые мышцы, мышцы голени, сгибатели и разгибатели стопы, яго¬
дичные мышцы, стабилизаторы (аддукторы и абдукторы) бедер.
Поднимаясь на холм, вы используете практически те же мышцы,
только тут добавляются еще задние мышцы голени. Размахивание
руками поможет вам идти и стабилизирует вас, поэтому здесь вы
должны быть гибким. Что касается гибкости, все тело, справляясь
с походом по пересеченной местности и внезапным прибавлением
веса (груз за спиной), постоянно будет компенсировать измене¬
ния. У вас начнут болеть мышцы, которые вы, по вашему мнению,
не использовали, например мышцы живота, которые заняты в ком¬
пенсации резкого сгибания вперед спины и шеи, происходящего из-
Пегиий туризм
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
Голени, лодыжки и ступни
41-75
123-145
173

Растяжки для всех видов спорта
за того, что вы часто смотрите под ноги иди вверх, чтобы узнать:
«Пришли уже?» Не волнуйтесь и оставайтесь в расслабленном со¬
стоянии.
Верховая езда
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Что это такое: красивое, весит 500 килограммов, нависает над
вашей головой, носит обувь с металлическим подбоем, которая при
удачном ударе может легко сломать кость, может сбить вас на ско¬
рости 60 км/ч, позволяет сидеть у себя на спине (иногда), за овес
отдаст все, а мозг у него размером с кулак человека? Правильно! ЛО¬
ШАДЬ! И как все действительно красивое, лошадь немного опасна.
Большинство травм, полученных при езде верхом, получает че¬
ловек, а не лошадь в результате несчастных случаев. А большинство
несчастных случаев происходит с новичками. Верховая езда в двад¬
цать раз опаснее езды на мотоцикле. И неудивительно. Все мы ду¬
маем, что умеем ездить верхом. На экране телевизора и кинотеатра
мы видели всадников миллион раз. Элизабет Тейлор на Вельвете,
Рой Роджерс на Триггере. Надо просто сесть в седло, мастерски
взяться за вожжи, немного пришпорить лошадь пятками, крикнуть
«Н-НО!» — и вперед. Буквально через несколько секунд вы уже бу¬
дете лихорадочно соображать, почему же вы так ошибались.
Есть разные стили верховой езды и виды снаряжения, но обыч¬
но всадник сидит, удерживая нестабильное равновесие на спине
лошади, над ее центром гравитации и массы. Для того чтобы урав¬
новесить массу и вес тела всадника, его ноги свисают по бокам
лошади, а стопы удерживаются в стременах, помогая стабилизи¬
ровать всадника. Наклонившись слишком далеко вперед, всадник
рискует перекатиться через плечо лошади, если животное неожи¬
данно остановится. Откинувшись слишком далеко назад, всад¬
ник рискует опрокинуться и упасть через круп. Здесь главное —
равновесие. Земля далеко внизу, особенно для головы, которая
в композиции лошадь — всадник находится в самой высокой точ¬
ке—и падает, соответственно, с большей высоты. Мы настаиваем
(и никаких возражений), чтобы при езде верхом вы всегда были
в шлеме, независимо от того, насколько короткую поездку верхом
вы планируете.
Верховая езда задействует все тело. Бедра, ноги и стопы позво¬
ляют садиться на лошадь и спешиваться. Также они удерживают вас
в седле и используются для подачи сигналов лошади. Мышцы спины
174

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
удерживают вас в прямом положении и позволяют менять положе¬
ние в седле. Плечи, руки и кисти рук помогают удержать равнове¬
сие и позволяют управлять вожжами. Часто встречаются травмы
от перегрузок, особенно растяжения колена и щиколотки из-за пло¬
хо подогнанных стремян и неправильного положения стоп. Кроме
того, встречаются растяжения четырехглавой мышцы из-за попыток
удержаться в прямом положении и не стукаться задом о седло, при¬
поднимая ее над седлом на пару сантиметров на время всей поездки.
Мы видели уставшие мышцы спины, когда ягодицы сильно стучались
о седло во время непростой поездки. И, наконец, мы встречаемся
с «седельной мозолью», когда ягодицы сильно натирает незнакомая
и грубая поверхность седла.
Мы рекомендуем проводить занятия с лучшим инструктором
по верховой езде, которого вы сможете найти. Тренируйте свое
тело. Не думайте, что лошадь все за вас сделает. Если вы в форме,
то будете лучше контролировать поездку, меньше уставать, получи¬
те больше удовольствия и выглядеть в седле будете лучше. Помните,
что верховая езда не заменит всех необходимых упражнений, поэто¬
му надо будет добавить упражнения на силу, гибкость, упражнения
по аэробике. ХОРОШО ухаживайте за лошадью. Держите снаряже¬
ние в хорошем состоянии. И наслаждайтесь поездками верхом.
Бег с препятствиями
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Бег с препятствиями — это не просто бег, а еще и полет. Он
нам очень нравится, как нам нравятся все виды спорта, связанные
с бегом, потому что они заставляют работать все мышцы. Лабора¬
торные исследования мышечной деятельности показывают, что,
когда мы бежим, работают все группы мышц и спортсмен получает
невиданную аэробическую нагрузку. Бег с препятствиями придает
некоторую остроту, поднимая бегуна в воздух, добавляя еще больше
сложности в и без того требовательный вид спорта. Лучше уже быть
практически не может.
Чтобы заниматься этим видом спорта, вы должны быть идеаль¬
ным бегуном. Прежде чем вы сможете летать над барьерами, необ¬
ходимо добежать до барьера, имея достаточный импульс для прыж¬
ка вверх. Внимательно прочитайте разделы о беге, которые даются
ниже. Выучите все, что можно, о механике бега.
175

Растяжки для всех видов спорта
Бег с препятствием — это бег... пока вы не оказываетесь перед
препятствием, и тут меняется механика тела. Преодоление препятс¬
твия — это не прыжок. Это продолжение спринта с применением воз¬
душного маневра. Если вы остановитесь, чтобы перевести бег в пры¬
жок, вы уменьшаете скорость, что практически гарантирует падение
буквально в следующую секунду. Для поднятия ведущей ноги вы ис¬
пользуете сгибатели и четырехглавые мышцы бедра. Ваш корпус сги¬
бает мышцы живота, чтобы помочь поднять эту ногу, в то время как
вторая нога следует согнутая в колене (подтянута сухожилиями)
и сильно вытянутая в бедре (вытягивают ягодичные мышцы). Вы ус¬
тремляете колено ведущей ноги вперед, чтобы с силой перенести ее
над барьером. Абдукторы и аддукторы бедра, а также мышцы щико¬
лотки, стопы и голени придают вам стабильность. Ваш корпус сгиба¬
ется над каждым препятствием, после чего возвращают вас в прямое
положение. В полете сильно вытягивается шея. Вытягиваются плечи
и руки: рука, противоположная ведущей ноге поднята и вытянута
вперед, а вторая сильно вытянута назад вместе со второй ногой. Вы
перелетаете и приземляетесь на подъем свода стопы. Великолепное
зрелище.
Травмы имеют место при случайных ударах и при перегруз¬
ках пальцев ног, стоп, щиколоток, колена, ног, бедер и/или спины.
Обычными травмами у барьеристов являются растяжения связок,
растяжения в паху, отрывные переломы костей таза и травмы колена
(если удариться о барьер). Одна из наибольших опасностей барьер¬
ного бега заключается в том, что спортсмен может не перепрыгнуть
через барьер и упасть на трек, запутавшись в нем.
Мы говорили ранее и повторим еще раз: сила и гибкость в значи¬
тельной мере могут предотвратить травмы и увеличить производи¬
тельность.
Хоккей с шайбой
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Один из наиболее частых приемов в хоккее называют «останов¬
ка противника», но нас-то не обманешь. Мы знаем, что это на са¬
мом деле: «столкновение». Двух мнений быть не может: хоккей —
это агрессивный вид спорта, где выживает безжалостный. Уровень
травматизма в хоккее практически рекордный, а 70% травм игроки
получают от контакта на высокой скорости, извините, «останов-
176

ки противника». Ирония заключается в том, что изменения в игре
лишь увеличили травматизм. Игра ускорилась с введением паса впе¬
ред и красной линии по центру. Игроки гоняются друг за другом,
от борта к борту, стараясь завладеть шайбой. Неконтролируемые
столкновения на огромной скорости неизбежны. Кроме того, эво¬
люция изгиба на клюшке привела к тому, что теперь шайба посыла¬
ется вперед на огромных скоростях, превышающих 150 км/ч. А та¬
кая скорость создает своеобразный сифон, и шайба идет то вверх,
то вниз, сворачивает совершенно непредсказуемо, что делает ее еще
более опасной. Всё и все на ее пути подвергаются опасности. Иногда
даже зрители.
При движении на коньках положение отталкивания перпенди¬
кулярно льду и создает общую силу на нижнюю часть ноги до 140%
веса тела. Отталкивание может вызвать растяжение мышц бедра —
особенно аддукторов и разгибателей. В фазе напряжения конек
опускается и центр гравитации оказывается сбоку и прямо перед
щиколоткой, что заставляет сгибаться щиколотку, колено и бедро.
В фазе отталкивания игрок сокращает ягодичные мышцы, сухожи¬
лия, голени, полностью растягивая бедро и колено, приводя к абдук¬
ции и внутреннему вращению. В следующей фазе конек завершает
мощное отталкивание, полностью растягивая бедро и колено, и еще
раз растягивает щиколотку. В завершающей фазе восстановления
бедро и колено гнутся на 40 и 90°. Соответственно, когда хоккеист
приседает.
Так что может вызвать проблемы? Вам надо развивать неверо¬
ятную скорость и иметь невероятную координацию, когда ваши ноги
практически не могут двигаться из-за ботинок на коньках. У вас нет
возможности согнуть, разогнуть или покрутить щиколотки, чтобы
двигаться. Телу приходится искать иные способы движений, кото¬
рые обычному бегуну или прыгуну даются без усилий. Коньки очень
сильно осложняют вашу жизнь.
Для броска (а это важно, если вы хотите забивать) ваши пле¬
чи, руки (особенно сгибатели, абдукторы и аддукторы) и запястья
будут действовать, когда вы держите клюшку. Вы должны уметь
вести шайбу по льду в стратегических атаках и потом бросать
с огромной силой. И то и другое требует большой силы, контроля
и гибкости.
Помните, что каждую секунду нахождения на льду необходимо
быть внимательным. Очень помогает достаточный отдых. Ваша ус¬
талость может привести к травме в не меньшей степени, чем нападе¬
ние соперника. Отдохнув, вы будете более ясно думать, принимать
лучшие решения, быстрее реагировать, и вам будет проще контроли¬
ровать свои эмоции. Отдых — это забытый инструмент тренировок.
Никогда не исключайте его из своего арсенала.
177

Растяжки для всех видов спорта
Прыжки в длину и тройной прыжок
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Прыжки в длину являются одним из видов спорта, изначально
включенных в Олимпийские игры. Прыжки в длину — это интерес¬
ный и сложный вид спорта, потому что требует мастерства испол¬
нения всех четырех составляющих, каждая из которых предъявля¬
ет телу большие требования: подход, отрыв, полет и приземление.
Тройной прыжок это развернутый прыжок в длину, который вклю¬
чает еще и «подпрыгивание». Спортсмен приземляется на ту же
ногу, которой отталкивался от планки, затем отталкивается той же
ногой, на которую приземлялся, чтобы приземлиться на другую
ногу для следующего прыжка. Звучит гораздо сложнее, чем есть
на самом деле.
В подходе к обоим типам прыжка необходимо набрать доста¬
точный импульс для того, чтобы взлететь. Надо быть выдающимся
спринтером, поэтому вернитесь к нашему описанию механики бега
на страницах 189—191. Что интересно: сразу же после отталкива¬
ния многие прыгуны некоторое время как бы «бегут» в воздухе, пока
не вытянут ноги вперед.
Если вы занимаетесь тройным прыжком, вы практически про¬
должаете фазу бега в воздухе. При приземлении на земле первой
оказывается пятка, после чего вы быстро перекатываетесь вперед.
Нога, на которую вы приземляетесь, уходит назад и снова встает
в позицию, вторая нога сгибается в колене и идет вперед, набирая
импульс для прыжка.
Одновременно ваши руки и плечи работают для того, что¬
бы удержать равновесие и ритм, а также помочь вашему импульсу.
Ваши руки фактически усиливают энергию, перемещая вас вперед.
Спина и грудь удерживают вас в прямом, слегка наклоненном вперед
положении. Руки расслаблены. Голова поднята. Вы дышите.
В прыжках в длину подход начинается с момента старта в сторо¬
ну планки. Вы набираете импульс по мере того, как бежите. Отрыв
происходит, когда нога в последний раз касается земли. Полет на¬
чинается, когда отстающая нога отрывается от земли. Приземление
определяется как момент, в который ваш центр тяжести переходит
вперед, к ногам или вы останавливаете движение в яме с песком. Обе
коленки частично согнуты, чтобы смягчить удар о землю и предот¬
вратить падение назад.
178

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
Если вы занимаетесь тройным прыжком, вам необходимо иметь
идеальную технику. Неправильный шаг может привести к недалеко¬
му прыжку. С каждым последующим прыжком форма становится все
более важной, так как вы теряете импульс.
Часто встречаются травмы из-за перегрузки, как и у всех бегу¬
нов, но у прыгунов имеются свойственные им проблемы. Падение
назад на руки, которые отставляются назад, чтобы смягчить толчок
при падении, может привести к растяжениям и вывихам плеча. Если
приземление неэффективное, могут пострадать колени. Например,
если ноги выпрямлены, центр тяжести прыгуна находится слишком
далеко позади и приземление может оказаться слишком резким, что
ведет к растяжению подколенных связок. Неровные шаги или плохо
сконструированная яма могут привести к травмам у прыгунов.
Прыжки в длину или тройные — это требовательные виды спор¬
та, вводящие в заблуждение своей кажущейся простотой. Для того
чтобы выступить успешно, необходимо быть всесторонним спорт¬
сменом. Мы предлагаем проводить дополнительные тренировки
на силу в тренажерном зале, а также упражнения на гибкость. Счаст¬
ливого приземления!
Гребля на байдарке
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Заметки тренера
Нам нравится гребля на байдарках по нескольким причинам.
Во-первых, это прекрасное упражнение для верхней части тулови¬
ща, и, во-вторых, это прекрасно снимает стресс. Когда вы гребете,
преодолевая сопротивление быстро текущей воды, у вас нет времени
думать о чем-то ином, кроме стратегии и действий. Если вы гребете
в спокойных водах, вы расслабляетесь.
Учиться гребле на байдарке можно постепенно, выбрав собст¬
венный темп продвижения. Начните со спокойной воды и базовых
движений, потом переходите на воду с течением и сложным манев¬
рам. На любом уровне гребля на байдарках оказывает на ваше тело
огромное давление.
Во время гребли ваше тянущее предплечье, идущее к вам, возвра¬
щается из бокового положения и находится внизу, а локоть и кисть
изогнуты вверх. Толкающее предплечье постепенно растягивается
(чтобы соответствовать движению первой руки) своей задней час¬
тью (трехглавая мышца предплечья) и поднимается мышцами за-
179

Растяжки для всех видов спорта
дней части плеча (дельтовидными). Тянущее движение поддержи¬
вается поворотными мышцами корпуса, мышцами поясницы и бедер.
Ноги вытянуты вперед, стабилизируя и поддерживая действия верх¬
ней части тела. Способность комфортно сидеть в этом положении
требует наличия сильных и гибких сгибателей бедер.
Травмы чаще всего от перегрузок. Имеют место защемления
нерва в плечах и предплечьях (где мышцы опухают и буквально ду¬
шат нервы, вызывая боль и онемение). Плечи и предплечья также
подвержены раздражениям связок, растяжениям и вывихам. Запяст¬
ный сухожильный синдром является профессиональным заболева¬
нием; постоянное повторение движений в гребле и большое давление
на руки вызывают утомление, боль, онемение и раздражение. Спина
гребца подвержена растяжениям сверху донизу, возможна грыжа
межпозвонковых дисков. Таз из-за сидячего положения байдароч¬
ника подвержен тендиниту задней части ног (сухожилия), сжатию
седалищного нерва (характеризуется онемением!) и другим различ¬
ным раздражениям от давления и перегрузок. Что интересно, боль¬
шая часть травм наблюдается в начале сезона, когда байдарочники
«не в форме», а желание как можно быстрее начать занятия приво¬
дит к тому, что они мало разминаются.
Мы хотим предупредить байдарочников о том, к чему может при¬
вести постоянное нахождение в холодной воде. Разогретые мышцы
работают более эффективно и дольше остаются гибкими. Холодная
вода может отрицательно повлиять на разогретость мышц, поэтому
надо быть осторожным. Когда вы гребете, время от времени припод¬
нимайтесь, чтобы снять давление с нижних конечностей и восстано¬
вить кровообращение. Гребля на байдарках не дает нагрузку на все
группы мышц, необходимо дополнительно заниматься упражнени¬
ями для мышц нижней части тела. НЕ САДИТЕСЬ в байдарку без
каски и спасательного жилета. Мы не против того, чтобы вы получи¬
ли удовольствие, но удовольствие должно быть безопасным.
Боевые искусства
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
41-75
77-97
99-106
Плечи
Шея
Руки, локти, запястья и кисти рук
Голени, лодыжки и ступни
107-122
123-145
Заметки тренера
180
Как в случае со всеми видами спортивных единоборств, у нас
очень смешанные чувства в отношении боевых искусств. Нам нра¬
вится их история, глубокие корни в восточной философии. Нам

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
нравится разнообразие от карате до кендо, от дзюдо до джиу-джит¬
су, от тэквандо до тайского кикбоксинга. Нам нравится дисципли¬
на, формирующая характер и привносящая порядок в хаотичную
жизнь. Нам нравятся тренировки, в результате которых получают¬
ся всесторонне развитые спортсмены. Но вот что нам не нравится,
так то, что этот вид спорта требует для победы, чтобы один человек
сильно поколотил другого. Нам не нравятся виды спорта, где травмы
сопернику наносятся умышленно и их нельзя избежать с помощью
специальных тренировок. Когда вы поймете, что наша миссия за¬
ключается в создании и сохранении великолепных спортсменов, вы
поймете наши смешанные чувства, когда нам приходится работать
с представителями боевых искусств.
Здесь мы разберем основы тренировок, которые применяются
в боевых искусствах. Бег на длинные дистанции и езда на велоси¬
педе дадут вам выносливость сердечно-сосудистой системы. Уско¬
рения в беге помогут поддерживать в хорошей форме мышечную
ткань и усилят анаэробные способности. Отработка ударов само¬
стоятельно или со спарринг-партнером улучшат вашу выносли¬
вость, скорость, координацию, рефлексы, силу удара и общее со¬
стояние. Тренировки, включающие использование небольшого,
свободного веса, помогает нарастить мышечную массу. Преиму¬
щества хороших упражнений активно-изолированного стретчинга
усиливают скорость и силу сокращения мышц, улучшают мышеч¬
ную память и координацию при определенных движениях. Разо¬
гревающие упражнения очень важны: они снижают риск травмы
мышц, связок и сухожилий спортсмена, растягивая их и привлекая
в ткани кровь перед выполнением резких движений, требуемых
в этих единоборствах.
Среди травм — переломы рук и ног, повреждения нервов
на кистях рук и запястьях. Большая часть травм происходит у ме¬
нее опытных, начинающих спортсменов, которые просто соверша¬
ют ошибки. Если травмы получают опытные спортсмены, то трав¬
мы эти очень серьезные. На этом уровне расплата за ошибки более
болезненна.
Если вы собираетесь изучать боевые искусства, найдите самого
квалифицированного тренера (не ниже черного пояса). Минимизи¬
руйте риск травм упорными тренировками, постоянной сосредото¬
ченностью, спаррингом с партнерами, которые отличаются ответс¬
твенным отношением, и надев на себя как можно больше защитного
снаряжения. После упорных тренировок вы легко сможете выхваты¬
вать мелкие камешки с наших ладоней.
181

Растяжки для всех видов спорта
Прыжки с шестом
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
41-75
77-97
99-106
107-122
123-145
Плечи
Шея
Руки, локти, запястья и кисти рук
Г олени, лодыжки и ступни
Заметки тренера
Прыжки с шестом — один из наших любимых видов спорта, по¬
тому что сочетает в себе занятия бегом и тренировки мышц верхней
части тела. Нам очень нравится наблюдать за тем, как спортсмен
летит! Прыжки с шестом превращают обычного человека в аэрона¬
вта, побеждающего силу притяжения. Мы не перестаем удивляться
и восхищаться этим видом спорта.
Новые, легкие шесты из фибергласа в значительной степени из¬
менили прыжки с шестом. Подход стал легче и быстрее, у прыгунов
большая «пружина» для катапультирования. Но, несмотря на все
преимущества нового шеста, он хорош ровно настолько, насколько
хорошо вы устанавливаете его перед отталкиванием, поэтому пра¬
вильное положение шеста весьма важно. Оно начинается с быст¬
рой, контролируемой пробежки, дающей вам достаточный импульс
для того, чтобы подняться в воздух, поэтому вы должны быть хо¬
рошим бегуном. (См. наше обсуждение на с. 189). Часть сложнос¬
ти вашей задачи как прыгуна в высоту заключается в том, что при
обычном беге руки идут вперед-назад, помогая продвигаться впе¬
ред и уравновешивая ваше тело. Ваша левая рука идет вперед вмес¬
те с правой ногой, а правая с левой. Все работает прекрасно, пока
вы не добавляете 6-метровый шест, который необходимо держать
обеими руками, подняв над головой во время стремительного бега
по дорожке. Руки не могут выполнять свою работу, и тело должно
найти компенсацию. Мы хотим предложить, чтобы во время трени¬
ровок вы бегали некоторое время со свободными руками, ходящими
взад-вперед, чтобы получить хорошую разминку и предотвратить
дисбаланс.
Сам прыжок — вещь довольно сложная, которая напрягает все
мышечные системы вашего тела — начиная с ног, когда вы перево¬
дите импульс бега в мощный прыжок. Отрыв активирует мышцы
груди, плеч и рук. Когда вы переворачиваетесь, начинают работать
мышцы живота, сгибатели бедер и аддукторы предплечий. Рас¬
прямление во время переворачивания приводит к одновременному
вытягиванию ягодичных мышц, мышц, выпрямляющих туловище
и четырехглавых бедренных. Вращение начинается, когда бедро
достигает уровня руки, находящейся на шесте вверху. Потом вы
вращаетесь вдоль продольной оси (вращение мышц корпуса). Од-
182

новременно начинает сгибаться рука, находящаяся сверху, и раз¬
гибаться находящаяся внизу. Вы отпускаете шест и перелетаете
планку, когда плечо оказывается выше находящейся сверху руки.
Рука, находящаяся снизу, начинает отталкиваться от шеста, за ней
следует вторая рука. Вам будет приятно узнать, что в эти несколь¬
ко секунд вы являетесь мировым рекордсменом среди спортсменов
в области сгибания, разгибания и напряжения мышц. С помощью
высокоскоростной видеокамеры было зафиксировано, что пояс¬
ничный отдел позвоночника прыгуна за 0,65 секунды проходит
путь от 40° разгибания до 130° сгибания. Это мгновенное действие
оказывает огромное давление на спину и мышцы живота (не говоря
уже обо всем остальном теле!).
Травмы у прыгунов с шестом происходят от перегрузок и уда¬
ров (падение при беге, столкновение со снарядами или неудачное
приземление). В лидерах находятся травмы плеча — растяжения
связок и мышц, а также разрыв мышц-вращателей. Потом идут рас¬
тяжения мышц шеи, живота, бедер и четырехглавых мышц — боль¬
шая часть из них получается во время переворота над планкой. Со¬
вет по приземлению (кроме «постарайся сделать все правильно»):
при приземлении «шлепайтесь» на маты. Так вы оказываетесь в луч¬
шем положении при приземлении, а энергия от удара распределяет¬
ся и вероятность повредить спину снижается.
Заметки тренера
Практически всегда первое впечатление о спортивной ходь¬
бе —«смешно», но для профессионалов в области фитнеса спортив¬
ная ходьба — это великолепное, щадящее, аэробное упражнение, хо¬
рошо подходящее практически для всех. Мы все чаще видим людей,
занимающихся спортивной ходьбой на улицах, в парках и спортив¬
ных площадках.
Главная разница между спортивной ходьбой и бегом заключа¬
ется в том, что при ходьбе отсутствует фаза нахождения в воздухе.
Когда мы пробуем продемонстрировать эту разницу при обучении,
мы ведем спортсменов на дорожку и просим их идти. Бежим рядом
и говорим: «Иди быстрее. Быстрее. Еще быстрее. БЫСТРЕЕ!» При
убыстрении ходьбы они достигают того момента, когда для того,
чтобы идти быстрее, у них не остается выбора, кроме как подни¬
мать ноги после «отталкивания». В этот момент ходьба переходит
Спортивная ходьба
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
41-75
77-97
123-145
Плечи
Г олени, лодыжки и ступни
183

Растяжки для всех видов спорта
в бег. Попробуйте сами, и вы поймете разницу. Спортивная ходьба
требует ускоряться и набирать скорость, НЕ ОТРЫВАЯ ногу от по¬
верхности. На соревнованиях вас немедленно дисквалифицируют,
если вы оторвете ногу от земли, ведь это запрещено.
На таких спортивных мероприятиях, как Нью-Йоркский мара¬
фон, где не существует правил бега и ходьбы, можно отрабатывать
навыки спортивной ходьбы, когда вы устали от бега. Это позволит
на некоторое время дать отдых уставшим мышцам и при этом до¬
вольно быстро направляться к финишу.
Спортивная ходьба требует от вас держать тело прямо, не накло¬
няясь вперед. Руки и верхняя часть тела используются для установ¬
ления равновесия и усиления движения бедер и икр. Большинство
спортсменов сжимают кулаки, но мы бы посоветовали расслабить
ладони — меньше нагрузки на спину. Так как вы почти бежите, не от¬
рывая ступни от поверхности и не наклоняясь вперед, «задняя» нога
должна стоять дольше, пока вы ее обходите. Щиколотка должна
быть изогнута назад, чтобы прижимать ногу. Бедра виляют при по¬
ходке, которая является «фирменной» у представителей спортивной
ходьбы.
Травмы происходят из-за чрезмерной амплификации и длины
шага. Например, так как «задняя» нога остается на поверхности,
икроножные мышцы сильно натянуты, что ведет к трещинам в щи¬
колотке. Кроме того, мы видим растяжения ахиллесова сухожилия
и боли позади коленей. Сильное вращение корпуса (вихляние бедра¬
ми) вызывает растяжения мышц живота, мышц на ребрах, пояснице
и ягодичных.
Спортивная ходьба требует переучить тело так, чтобы оно
двигалось «по-новому». Сначала все будет казаться странным и вы
можете испытывать дискомфорт. Гибкость очень важна для испол¬
нения определенных движений: ходьба в абсолютно прямом поло¬
жении, удержание ног на поверхности, набор и удержание большой
скорости, вихляние бедрами и усиление движений нижней части
тела с помощью верхней части.
Спортивная ходьба — интересный вид спорта, но она не дает на¬
грузки на все группы мышц. Диапазон движений здесь крайне огра¬
ничен, и вам необходимы дополнительные упражнения.
И последний совет: обязательно приобретите хорошую спор¬
тивную обувь, обеспечивающую хорошую амортизацию. Помните
о необходимости восполнять потери жидкости. Это очень важно.
Растяжки необходимо делать перед ходьбой, во время ходьбы (если
вы чувствуете, что мышцы затекают) и после ходьбы.
184

Часть II. Выбор ваших аетивно^изолироваЯВгео^^стяжек
Рэ кетбол
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Однажды в нашей клинике теннисистка-любительница очень
серьезно говорила о возможности уйти из тенниса. Ей совершенно
не нравилось находиться на улице в непредсказуемую погоду (в ос¬
новном в невыносимую жару); солнце слепило ей глаза и портило
выполнение отличных ударов; дресс-код выводил из себя; она нена¬
видела «бегать» за гнусными мячами, ударявшимися в корт и от¬
скакивавшими бог знает куда; рука и плечо постоянно болели из-за
необходимости удерживать ракетку в полусогнутом состоянии, а за¬
пястье плохо реагировало при ударе. Ей все это надоело, но, несмот¬
ря на длинный список жалоб, теннис она любила. После некоторого
размышления мы пришли к компромиссу: рэкетбол, в который мож¬
но играть в помещении, где вы не зависите от погоды, и при специ¬
альном искусственном освещении корта. Никаких теней. Никаких
бликов. Никакой жары. Никакой темноты. Одежда для игры никого
не волнует. Часто в рэкетбол играют на закрытом корте с потолком,
четырьмя стенами и полом. Так что ни один мяч никуда не исчезнет,
если ему в этом не помогут. Не надо за ним бегать. Меньшая по ве¬
личине, длине и весу ракетка снизит напряжение на кисть, запяс¬
тье, предплечье и плечо. Наша клиентка в тот день ушла из тенниса
и даже не оглянулась. Занявшись рэкетболом, она уже через год на¬
чала участвовать в чемпионатах.
В рэкетбол играют на высоких скоростях. Уже при входе на корт
у вас поднимается уровень адреналина и вы весь напрягаетесь. Вы
становитесь в позицию и ждете подачи соперника, немного присев
и наклонившись вперед, готовые к прыжку и следящие за малейшим
движением противника. Успех зависит от вашей способности преду¬
гадать траекторию удара или отскока и оказаться в месте попадания
мяча раньше самого мяча. Надо сказать, что времени на размышле¬
ние практически нет, но ведь вы наблюдаете, просчитываете, при¬
нимаете стратегические решения и маневрируете за доли секунды.
Рэкетбол — это изумительная игра, которая развивает все группы
мышц. К тому же она помогает бороться со стрессом.
Мы не можем просто так выделить отдельные мышцы при опи¬
сании физиологии игры. Если вы играете в полную силу, то у вас бу¬
дут работать практически все зоны в комбинации гимнастических
и акробатических упражнений, не говоря уже о приемах действий
с ракеткой. Эта игра требует огромной силы, гибкости, аэробной
185

Растяжки для всех видов спорта
способности, выносливости, равновесия, координации и пространс¬
твенного зрения. Но среди этих положительных сторон прячутся
и опасности игры. Замахи над головой приводят к проблемам плеч,
например, к тендинитам вращающих суставов и защемлению нервов
(когда мышцы сокращаются и буквально душат нервы, вызывая
боль и онемение). Из-за легкого веса ракетки и размашистого уда¬
ра имеют место растяжения локтевого и запястного суставов, а так¬
же тендинит. Вывихи и растяжения щиколотки и стопы от быстрой
(и хочется добавить, неудачной) смены направлений или поворо¬
тов. Большинство травм получено в результате несчастных случаев
во время игры: порезы и синяки в результате столкновений игрока
со стенкой, противником, ракеткой или мячом. Наиболее серьезные
травмы в результате столкновений — травмы глаз. Поэтому мы сове¬
туем постоянно носить защитные очки во время игры.
Вам будет проще готовиться к рэкетболу, если в вашем арсенале
присутствуют упражнения на силу, гибкость и аэробику. Удачи!
Скалолазание
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Хотя наша клиника расположена посреди равнинной части Ман¬
хэттена, у нас есть большое количество скалолазов, как, собственно,
и во всех остальных частях планеты. Из-за популярности этого вида
спорта во многих фитнес-центрах сейчас возводятся специальные
тренировочные стенки. Это многоуровневые, плоские, вертикаль¬
ные «скалы», специально разработанные для того, чтобы предло¬
жить скалолазу разнообразные возможности и способы тренировки
как с технической, так и со стратегической точки зрения. Частично
благодаря таким стенкам и рекламе на телевидении скалолазание пе¬
реживает второе рождение.
В скалолазании размер значения не имеет — если он восполня¬
ется гибкостью, силой и выносливостью. У мужчин и женщин полу¬
чается одинаково хорошо независимо от веса и роста, если они хо¬
рошо натренированы. В скалолазании задействованы все мышцы,
от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног и всем, что нахо¬
дится посередине. (Это один из немногих видов спорта, требующий
отличной готовности всех пальцев.) Важны упражнения с тяжестя¬
ми и на гибкость. Кроме того, необходимо дополнять упражнения
186

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
такими тренировками, как бег или езда на велосипеде. Скалолаза¬
ние не дает хороших упражнений на дыхательный аппарат, но ваша
способность взбираться по скалам только выиграет от возросшей
выносливости и способности работать на высоте, если ваша сердеч¬
но-сосудистая система в хорошей форме.
Большая часть травм в скалолазании — это травмы рук, и осо¬
бенно травма безымянного пальца. Когда скалолаз должен в висячем
положении подтягивать все тело, держась пальцами за небольшой
выступ, страдает кисть руки и особенно этот палец. Травмы также
имеют место, когда скалолаз соскальзывает и «подхватывает» упор
рукой. Нам очень приятно, что травмы от падений встречаются го¬
раздо реже, чем мы предполагали.
Снаряжение чрезвычайно важно для успешного восхождения
и для обеспечения личной безопасности. Эксперты рекомендуют
не скупиться на самую лучшую обувь и предохраняющее снаряже¬
ние. Перед восхождением и после него обязательно проверяйте сна¬
ряжение. Когда вы обнаруживаете признаки износа или разрыва,
немедленно отремонтируйте или замените снаряжение! Тренируй¬
тесь в перерывах между восхождениями. Обучайтесь у опытных пре¬
подавателей. Не совершайте восхождение, если не уверены в себе
на все 100%. Много отдыхайте. И будьте осторожны. Мы хотим, что¬
бы вы дожили до следующего восхождения.
Гребля на весельных лодках
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Гребля одним веслом или двумя веслами требует от вашего тела
приблизительно одного и того же. Тянуть весла к себе, преодолевая
сопротивление воды, потом поднимать, возвращая в первоначальное
положение, — это задействует передние мышцы плеч (двуглавые),
груди (большая грудная), задней части плеч (трехглавые), задние
верхней части плеч (широчайшие) и верхней части спины (большие
круглые). Во время гребли мышцы корпуса (в основном подлопа¬
точные) удерживают вас прямо, стабилизируют и помогают, когда
вы наклоняетесь. Мышцы живота используются для наклонов впе¬
ред. Мышцы поясницы помогают наклониться назад. Все это вре¬
мя стопы крепко стоят на подставках, чтобы можно было сгибать
и разгибать мышцы бедер, колени и мышцы голени, «перекатываясь»
вперед-назад, передавая силу через все тело рукам и затем на вес-
187

Растяжки для всех видов спорта
да. Ритм, координация, равновесие, сила, гибкость и выносливость
здесь очень важны.
Чаще всего в гребле на весельных лодках травмируются колени.
Спортсмен сидит в очень «сложенном» положении, выполняя доволь¬
но специфические, повторяющиеся движения. Колени, помогающие
в движении тела вперед-назад, двигаются тоже весьма специфично.
Часто встречаются синдромы раздражения и перегрузки коленного
сустава. Затем идут травмы поясницы, которые вызываются дав¬
лением от скамейки и напряжением от гребли. Гребля может быть
настолько напряженной, что у спортсмена могут быть усталостные
переломы ребер. Кроме того, мы видим болезненную чувствитель¬
ность запястий и предплечий, вызванную перегрузками, особенно
в холодную погоду.
Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. До¬
бавляйте упражнения с тяжестями для тренировки силы, упражне¬
ния на гибкость для увеличения диапазона движений и аэробные
упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и вынос¬
ливости. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым
выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жид¬
кости и оставайтесь в тепле.
Регби
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки	и	ступни	123-145
Заметки тренера
Регби называют «контролируемое насилие». Мы согласны, что
это жесткий спорт, но, кроме этого, мы не считаем его таким уж кон¬
тролируемым. И если какой-либо игрок в регби захочет нам возра¬
зить, наша статистика покажет, что 15% всех травм получены в ре¬
зультате запрещенных приемов. (И это только те, кого поймали!)
Регби — это жесткое соревнование, но кто бы мог подумать такое
об игре, которая начинается с того, что обе команды становятся
в центре поля, буквально обнимая друг друга?
Вот с этих «объятий» и начинаются неприятности. Сразу же
после свистка игроки начинают толкаться, тянуть, пинать еще
до того, как все разогрелись (хотя разогрев тут ни на что не повли¬
яет). А когда эта свалка рушится, часто имеют место травмы шеи
и затаптывания. Регби никогда не притворялся симпатичным видом
спорта. Даже термины из регби дают честное представление о при¬
188

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
роде этой игры: схватка, захват, куча-мала. Все это позволяет сра¬
зу же понять, что регби не для нытиков.
Наиболее частые травмы — это порезы, половина из кото¬
рых требует наложения швов и большинство приходится на голову
и лицо. Они получаются при столкновениях, но мы не будем оста¬
навливаться на неприятных подробностях. Просто представьте себе
движущийся объект (чье-то лицо), ударяющийся в неподвижный
(команда противника). После порезов идут травмы суставов, полу¬
ченных, когда игрок одной команды защищает мяч от противника
(за которым вполне может бежать целое стадо). Потом идут растя¬
жения шейных мышц, травмы тазового отдела позвоночника, трав¬
мы плеч и предплечий и травмы корпуса.
Сила, гибкость и хорошая сердечно-сосудистая система дадут
вам некоторые инструменты для защиты и некоторые орудия напа¬
дения для успешных действий на поле. Только будьте осторожны.
Бег
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Мы собираемся сделать вам огромное одолжение. В этот вели¬
кий литературный момент мы собираемся указать раз и навсегда
«большой аргумент»: «В чем разница между обычным бегуном и лю¬
бителем бега трусцой?» Мы изучили этот важнейший вопрос со всех
возможных точек зрения культурного, социологического, физиоло¬
гического, кинезиологического, психологического и юридического
плана и готовы прямо сейчас предоставить вам полученные резуль¬
таты. Разница между бегуном-спортсменом и любителем бега трус¬
цой — в клевых часах. У бегуна-профессионала они есть. У любителя
бега трусцой нет. (Незачем.)
Давайте начнем с основ. Бег происходит в трех фазах:
1.	Ставится ступня (когда одна ступня крепко ставится на зем¬
лю и вы переносите на нее вес всего тела).
2.	Отталкивание (когда эта стопа, будучи сзади, отрывается
от земли и стремится вперед, чтобы принять на себя ваш вес
уже впереди, иными словами, когда «задняя» нога становится
«передней»).
3.	Полет (когда обе ноги находятся над землей перед тем, как
передняя нога крепко встанет на землю, и сразу после того,
как задняя нога отталкивается).
189

Растяжки для всех видов спорта
Бег от ходьбы отличает третья фаза — фаза полного отрыва
от земли.
Различные части нижней части тела отвечают за разные фазы.
В первой фазе силу генерирует лодыжка, работающая на 150% силь¬
нее колена и на 300% сильнее бедра. (Фактически ваша маленькая
лодыжка отвечает за 60% силы при беге, 40% дает колено и лишь 20%
бедро.) Сила для второй фазы — отталкивания — получается в ос¬
новном от больших ягодичных мышц.
Во время бега вы передаете от 1,5 до 5 раз больший вес, чем вес
вашего тела, через ноги к стопам со скоростью 110 шагов на милю
(1,5 км) или 5000 шагов в час. Бег требует очень многого от ваше¬
го тела. Но ваше тело замечательно амортизирует подобные удары.
Если вы похожи на большинство бегунов, то, когда стопа попада¬
ет на дорожку, стопа, находящаяся сзади, перекатывается внутрь.
Когда удар ноги распространяется по стопе, щиколотка вращается
внутрь, забирая с собой стопу, превращая ее в амортизатор, гасящий
удар. Подтаранная (кость сверху стопы, где лодыжка соединяется
со стопой) связка конвертирует вертикальную силу в продольную,
распределяя удар по всей стопе. Вы регулируете крутящий момент
относительно поверхности, по которой бежите, а потом, продолжая
движение вперед, мгновенно вращаете стопу наружу, где стопа сно¬
ва становится напряженной, чтобы вы снова могли «взлететь». Это
прекрасный, волшебный процесс.
Одновременно ваши руки и плечи работают для того, чтобы вы
не теряли равновесия и ритма, а также помогают вам в движении,
вперед. Спина и грудь удерживают вас в прямом положении. Кисти
рук расслаблены. Голова поднята. Вы ровно дышите (дыхание очень
важно в беге).
Бег дает зарядку всему телу, а также прекрасно тренирует сер¬
дечно-сосудистую систему, но так как бегунов очень интересует
«форма», и форма эта весьма специфична, тело не получает разно¬
образия в упражнениях. Мышцы, кости, связки и суставы постоянно
выполняют одни и те же движения. Из-за этого повторения у бегу¬
нов рекорд по получению травм из-за перегрузки (70%) среди всех
спортсменов во всех видах спорта. Статистика показывает, что еже¬
годно травмируются 37—56% бегунов. Чаще всего страдают колени,
за ними следуют (в порядке убывания) стопы, бедра, верхняя часть
ног и бедра, поясница. Травмам способствуют энтузиазм бегунов
и нежелание снизить темп, когда тело сигнализирует о близком раз¬
дражении, когда поверхность для бега неровная или незнакомая,
когда обувь изношена, плохо подобрана или технически плохо раз¬
работана, поэтому не может компенсировать физическую дисфунк¬
цию, проявляющуюся в разбалансированных шагах.
Тренировки на силу помогут вам держать форму и поддержи¬
вать эффективность — особенно когда вы устали. Они также дадут
некоторое разнообразие вашим мышцам, костям, связкам и суста¬
190

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
вам, чтобы вы были более разносторонним спортсменом. Трениров¬
ки на гибкость позволят вам бежать с большим комфортом и более
широким шагом. А более широкий шаг быстрее приведет вас к фини¬
шу, даже если ничего не менять в программе тренировок.
Небольшой совет: тренируйтесь с умом. Мир бега полон отлич¬
ных книг и журналов, которые придадут вам настроения, покажут
результаты последних исследований и предложат изменения в про¬
грамме. Читайте их. Хорошо питайтесь. Пейте воду, перед тем как
бежать. Пейте во время бега. Пейте после бега. Оставайтесь гибки¬
ми. И достаточно отдыхайте.
Бег — марафон
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Марафон появился, чтобы увековечить память Фидиппида, гон¬
ца, в 490 г. до н.э. пробежавшего от равнин греческого Марафона
в Афины, чтобы принести весть о победе афинян над войсками Да¬
рия Великого. Вот только от Марафона до Афин было 40 километ¬
ров. Глупец был настолько возбужден, что пробежал все расстояние.
Вбежал в город, крикнул: «Возрадуйтесь! Мы победили!» — и упал
замертво. (Любой, кто бегал марафонскую дистанцию, поймет, по¬
чему это произошло.) Нынешний марафон — это 42 км 195 м, и он
считается самой важной дистанцией у бегунов.
Основы бега описаны на предыдущих страницах. Марафон до¬
бавляет фактор огромной усталости, которую вы должны быть гото¬
вы компенсировать. Это не будет обычная усталость. Это огромная
усталость. Во время бега можно пережить знаменитый «удар о сте¬
ну», когда неподготовленный человек исчерпывает весь гликоген
и переключает источники «топлива» где-то между 29-м и 35-м кило¬
метрами. («Холм лопнувших сердец» на трассе Бостонского марафо¬
на не зря получил такое название.) Вы не только должны обеспечить
телу достаточное количество гликогена, чтобы не «удариться о сте¬
ну», но и натренировать тело так, чтобы бежать эффективно, а «топ¬
ливо» бы не заканчивалось. А сталкиваетесь ли вы со «стенкой» или
просто «плывете», механизм вашего тела оказывается изношенным,
и тут вступают в действие компенсационные механизмы. Обычно
одним из таких механизмов становится «марафонское шаркание»,
которое характеризуется утратой длины шага, более тяжелой по¬
ходкой и меньшей гибкостью тела (тяжесть в пояснице). Или же го¬
лова будет падать вперед, что серьезно утомит шейные мышцы и пле¬
191

Растяжки для всех видов спорта
чи, ведь им будет трудно в таком крайне неудобном положении. Или
опустятся руки и плечи, немного сдавив грудь и затрудняя дыхание.
Все может измениться к худшему очень быстро.
Вот почему тренировки марафонца должны включать упраж¬
нения на силу мышц как верхней, так и нижней части тела, а также
на гибкость для максимизации диапазона движений. Чем шире ваш
шаг, тем быстрее вы пересечете финишную линию. В марафонском
беге знание теории бега бесполезно, если не знаешь, как применить
его на дистанции в 42 км 195 м. Длинные пробежки в расписании
ваших тренировок с постепенным удлинением дистанции приучат
ваше тело адаптироваться к марафону и дадут шанс выкинуть все
ненужное из бега. Поверьте, этого ненужного будет много — от же¬
лания немедленно сходить в туалет до мозолей, от натирания одеж¬
дой до техники правильного завязывания обуви.
Вы должны научиться правильно пополнять запас жидкости
до начала бега и во время бега. Когда у бегуна мало жидкости в орга¬
низме, эффективность бега снижается, снижается объем крови, па¬
дает способность насыщения кислородом, поднимается температура
поверхности тела, но нет возможности потоотделения и снижения
температуры, сознание начинает путаться, могут иметь место серь¬
езные проблемы.
Большая часть травм — травмы из-за перегрузок, умноженных
на 42,195. И здесь все — от растяжений до компрессионных перело¬
мов. В зоне высокого риска находятся зоны нижней части тела, на¬
чиная с таза. Когда увеличивается число километров, в геометричес¬
кой прогрессии растет травматичность. Без шуток.
Наш последний совет: «ОТДОХНИТЕ!» Этот компонент трени¬
ровок все игнорируют. Ваше тело требует отдыха, и мы настаиваем,
чтобы вы прислушались к его призыву. Отдых позволяет вам стать
более сильным перед следующим забегом. Увидимся на финише!
Бег — спринт
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья	и	кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки	и	ступни	123-145
Заметки тренера
Вспоминается один из великих тренеров в легкой атлетике,
который, остановив секундомер после стремительного забега сво¬
ей подопечной, сказал восхищенно: «Эта малышка была рождена
спринтером!» Наше обсуждение этого замечания превратилось
192

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
в многочасовой спор: «Спринтерами рождаются иди становятся?»
В результате мы пришли к следующему решению. Многие спринтеры
имеют врожденные качества, позволяющие им быть талантливыми
в спринте. Биопсия мышц подтверждает, что быстро сокращающи¬
еся мышцы дают спортсмену способность перевести обычный бег
во взрыв. У быстро сокращающихся мышц короткое время рефлек¬
сирования и быстрая реакция, которые так необходимы спринтерам.
Но ни в коем случае нельзя сбрасывать со счетов важность трениро¬
вок. Для успеха требуется очень много работать. (См. с. 189, где мы
говорили о механизме бега.)
Спринт отличается от обычного бега следующим: (1) он гораздо
быстрее и (2) основное положение стопы на пальцах, а не на пятке
или середине стопы. Спринт начинается с одной из двух позиций:
из стойки (когда вы «летите» к финишу, стараясь опередить сопер¬
ника, в последнее мгновение оказавшегося рядом) или из стартовых
колодок, когда вы вылетаете вперед. Оба положения требуют толчка
от ноги, идущей первой, хода вверх бедра второй ноги и быстрой ра¬
боты рук. Вы помещаете свой вес перед ногами — в положении «до¬
стающего».
Одна из реальных трудностей спринта — это приобретение спо¬
собности бежать анаэробно. Мы тренируем большинство бегунов
бежать аэробно — со скоростью, когда они могут разговаривать, —
но спринтерам необходимо превзойти себя. Отходы метаболизма
быстро накапливаются в мышцах и выстреливают на этой скорости.
Наступает усталость, о которой сигнализирует сильная боль. Быст¬
рое дыхание позволяет бегуну быстрее заменять воздух: вдох на обо¬
гащение кислородом и выдох для удаления отходов. Это требует зна¬
чительных усилий. Поэтому-то спринтеры во время бега не болтают,
и сразу после финиша они начинают восстанавливаться: наклоняют¬
ся, опираясь руками о колени.
Наиболее частая травма у спринтеров — это растяжение или
вывих сухожилий, что означает, что их «разогрев» был неэффекти¬
вен. Также мы встречаемся с травмами в результате бега на пальцах:
вывих лодыжки, проблемы со щиколоткой, тендинит ахиллова сухо¬
жилия. Бег на дорожке, уходящей вверх, может привести к раздра¬
жению коленей, поэтому мы рекомендуем время от времени бегать
в противоположную сторону.
Силовые тренировки помогут поддерживать форму и эффек¬
тивность, особенно если вы устали. Кроме того, эти упражнения раз¬
нообразят движения мышц, костей, связок и суставов, что позволит
вам быть более разнообразно развитым спортсменом. Упражнения
на гибкость позволят вам бежать более комфортно, с большим ша¬
гом, что быстрее приведет вас к финишу, даже если не менять ничего
в программе тренировок!
Мы предлагаем следующий мудрый совет: перед тем как вы¬
ходить на беговую дорожку, подготовьте свои мышцы к действию
193

Растяжки для всех видов спорта
с помощью активно-изолированного стретчинга. Пейте как можно
больше жидкости, тренируйтесь с умом и заботьтесь о своих стопах.
Убедитесь, что ваши шипы выполняют свою задачу.
Толкание ядра
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Толкание ядра было зарегистрировано документально еще
в 632 г. до н. э., и, честно говоря, с тех пор изменилось немногое. Мы
рады этому. Это такой чистый спорт, элегантный в своей простоте.
Здесь на успех не влияет ни оборудование, ни фактор удачи. Тол¬
кание ядра заставляет спортсмена выступать против чистой массы
и в буквальном смысле заставляет раскрыться границы силы, сосре¬
доточенности и способностей человека.
Ограничение в пространстве двухметровым кругом заставляет
вас вырабатывать не скорость, а технику для максимизации центро¬
бежной силы. Вы должны быть достаточно сильны, чтобы поддержи¬
вать вес и силы, на него действующие, когда вы кружитесь в полуп-
рисяде. Это вращение дает вашему телу огромный крутящий момент,
вы испытываете дополнительный стресс. Вы должны быть гибким,
быстрым, иметь хорошую координацию, удерживать равновесие
и быть сосредоточенным. Энергия, которую вы должны приложить
к ядру, идет от ног (стопы, икры, бедра) и спины. Когда эта энер¬
гия доходит до плеча, она вырывается через руку. Вы как катапульта
посылаете ядро по траектории. Просто... и в то же время чертовски
сложно.
Травмы происходят из-за ошибок в технике исполнения. При
кружении наиболее частыми являются растяжения мышц и спаз¬
мы спины. При выталкивании ядра чаще всего наблюдаются растя¬
жения ягодичных и бедренных мышц, мышц живота и косых мышц
(идущих от ребер к тазу).
Тренировки должны включать упражнения на аэробику, так как
сам этот вид спорта немного дает развитию сердечно-сосудистой
системы. Необходимо добавить и упражнения на развитие гибкости,
что усилит ваши возможности начинать вращение из позиции полу-
присяда, раскрутиться, толкнуть ядро и вернуться в нормальное по¬
ложение, не получив травмы. Упражнения с тяжестями помогут вам
при удержании равновесия. Помните, что при толкании ядра особо
задействованы одна нога и толкающая рука. Вторые рука и нога бу-
194

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
дут не такими сильными, и на них следует обратить внимание. Тре¬
нируйтесь под руководством опытного тренера, понимающего этот
вид спорта и то, чего он требует от спортсмена. И делайте все с умом.
Коньки — бег и фигурное катание
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Если вы бегаете на коньках:
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Если вы поднимаете партнера:
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Заметки тренера
В конькобежном спорте у нас была Бонни Блэр, чье мощное тело
летело мимо соперников, как скорый поезд, к победе на Олимпийс¬
ких играх. На коньках занималась и хрупкая Оксана Баюл, танце¬
вавшая на льду, как фея, и тоже завоевавшая олимпийское золото.
Контраст между этими спортсменками разителен и в какой-то мере
ироничен. На коньках можно показывать различные результаты,
так как бег и фигурное катание — разные виды спорта. Однако есть
у них и общее.
Катание на коньках начинается с равновесия и координа¬
ции. Так как в основе катания на коньках лежит движение вперед
по льду, начинается все с отталкивания. Одна нога, под небольшим
углом, стабилизирует. Вы практически наваливаетесь всем своим
весом на эту ногу, а вторую ногу перемещаете вперед под противо¬
положным углом. Перемещаете вес на ногу, находящуюся впереди
и процесс повторяется. В процессе стабилизации вы используете
абдукторы бедер, ягодичные мышцы, четырехглавые и пяточные. Вы
сгибаете корпус вперед, включая мышцы живота, поясницу, сгибате¬
ли и разгибатели бедра для создания рывка вперед. При поворотах
вы применяете абдукторы и аддукторы бедер. Для вращений — вра¬
щающие мышцы бедер и корпуса. Для прыжков вы напрягаете яго¬
дичные мышцы и мышцы живота. Для движения назад вы включаете
поворотные мышцы шеи, сильно вытягиваете бедро для изменения
направления, движете мышцами бедра для ускорения. Раскачивание
торса и рук (ритмичное движение из стороны в сторону) контро¬
лируется крутящими мышцами бедра, аддукторами и абдукторами,
а мышцы спины и живота обеспечивают стабилизацию.
Тяжелые тренировки на льду, сильное напряжение ягодиц и ног
в сочетании с поднятием тяжестей и нечастыми повторениями могут
195

Растяжки для всех видов спорта
создать фигуру Бонни Блэр. Отметим также, что коньки для скоро¬
стного бега (и ботинки, и лезвия) разработаны специально, чтобы
задействовать мышцы. А вот тяжелые тренировки на льду с напря¬
жением мышц всего тела в сочетании с подъемом небольших грузов
и большим количеством повторений с последующей программой ин¬
тенсивного бега (чтобы снизить содержание жиров в теле) и занятия
танцами могут создать тело Оксаны Баюл. Отметим, что коньки для
фигурного катания с высоким верхом и короткими лезвиями специ¬
ально разработаны для обездвиживания щиколотки (ограничивая ра¬
боту нижней части ноги) и облегчения коротких, быстрых движений.
Травмы происходят по-разному у начинающих и опытных спорт¬
сменов. Новички страдают от переломов (в основном предплечий,
кистей рук и ключиц) и порезов (предплечий и кистей). Опытные
спортсмены страдают от травм из-за перегрузок, чаще всего в пояс¬
нице, что происходит из-за недостаточной разминки. Когда травму
получает опытный спортсмен, это чаще всего результат неудачного
приземления после прыжка. Наиболее частые травмы — усталостные
переломы стоп и ног, бурсит, тендинит, растяжения связок, защем¬
ления и вывихи. Также часто встречаются растяжения в паху, растя¬
жения мышц спины и переломы предплечий и запястий.
Мастера конька — всесторонние спортсмены, поэтому програм¬
ма тренировок должна включать компоненты упражнений на силу,
гибкость и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Если вы катаетесь больше на улице, чем на крытом катке, наде¬
вайте теплую одежду и защитное снаряжение, например защиту для
запястий. Пейте достаточно жидкости. Добросовестно разминай¬
тесь. Коньки, как любой зимний вид спорта, дополнительно нагру¬
жают мышцы, которые могут разогреваться не так быстро, как вы
этого ожидаете. Дайте телу шанс. Не напрягайтесь. Получайте удо¬
вольствие. И не попадайтесь на пути ледозаливочной машины!
Катание на роликах (лыжероллерах)
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и	кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Катание на роликах было разработано Скоттом и Бреннаном
Олсонами из Миннесоты в качестве тренировок для лыжников
и хоккеистов вне сезона. На холмах они настолько близко повторя¬
ют физику лыж, что лыжники пользуются специальными палками

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
с резиновыми наконечниками. На ровной поверхности очень близ¬
ко повторяется физика хоккея на льду, что можно даже замерзнуть
посреди лета. С самого начала катание на роликах было настолько
эффективным и настолько захватывающим, что спортсмены бук¬
вально схватились за него в поисках очень эффективного и не тре¬
бующего больших усилий упражнения для укрепления сердечно-со¬
судистой системы. Двух мнений быть не может — роликовые коньки
(лыжероллеры) воплотили мечту тренеров. Это не требующее боль¬
ших усилий аэробное упражнение; им можно заниматься практичес¬
ки везде; базовое оборудование недорогое; удовольствие от занятий
огромное.
Катание на роликовых коньках начинается с равновесия и ко¬
ординации. Так как в основе катания на роликах лежит движение
вперед по асфальту, начинается все с отталкивания. Одна нога, под
небольшим углом, стабилизирует. Вы практически наваливаетесь
всем своим весом на эту ногу, а вторую ногу перемещаете вперед
под противоположным углом. Перемещаете вес на ногу, находящу¬
юся впереди, и процесс повторяется. В процессе стабилизации вы
используете абдукторы бедер, ягодичные мышцы, четырехглавые
и пяточные. Вы сгибаете корпус вперед, включая мышцы живота, по¬
ясницу, сгибатели и разгибатели бедра для создания рывка вперед.
При поворотах вы применяете абдукторы и аддукторы бедер. Для
вращений — вращающие мышцы бедер и корпуса. Для прыжков вы
напрягаете ягодичные мышцы и мышцы живота. Для движения назад
вы включаете поворотные мышцы шеи, сильно вытягиваете бедро
для изменения направления, движете мышцами бедра для ускорения.
Раскачивание торса и рук (ритмичное движение из стороны в сторо¬
ну) контролируется крутящими мышцами бедра, аддукторами и аб¬
дукторами, а мышцы спины и живота обеспечивают стабилизацию.
Большинство травм на роликовых коньках происходит в ре¬
зультате падения. Это щадящий вид спорта только для суставов —
здесь нет ударов о поверхность. Но при падении или столкновении
с другим спортсменом это не спасает. Необходима защита коленей,
локтей и запястий. Мы настоятельно рекомендуем вам надевать
шлем. Падения и столкновения вызываются неровной поверхнос¬
тью (спортсмен спотыкается) или высокой скоростью (спортсмен
превышает скорость звука, но не может обнаружить на роликах тор¬
моза). Еще раз рекомендуем надевать наколенники и налокотники
и защиту для запястий.
Ролики (лыжероллеры) — это прекрасное аэробное упражне¬
ние, позволяющее работать с нижними конечностями, но верхняя
часть тела не задействуется. Необходимо дополнить тренировки уп¬
ражнениями на силу и гибкость общего плана, на работу мышц вер¬
хней части тела и дополнительными упражнениями для ног и стоп.
Ботинок ограничивает движение стопы и щиколотки и не дает воз¬
можности полноценно развить мышцы ноги.

Растяжки для всех видов спорта
Лыжный спорт
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Лыжный спорт у нас всех «цветов и размеров»: горнолыжный, бег
по пересеченной местности, прыжки, фристайл и сноубординг. Все
они имеют одно общее: контроль удерживается в момент невесомос¬
ти, после чего идет «зарывание», или скольжение, вызывающее из¬
менение направления или скорости. Для достижения всей этой ди¬
намики телу необходимо работать во всю силу. Разгибатели бедер
и коленей, а также подошвенные сгибатели несут ногу вперед. Ваша
«задняя» нога перемещается вперед сгибателями бедер. Мышцы
живота и спины поддерживают корпус, обеспечивая стабильность
разгибателям ног. Плюсневая арка стопы удерживает ваш вес, ког¬
да вы ставите ногу, обеспечивая стабильность, когда вес колеблет¬
ся из стороны в сторону. Интересно, что дизайн современных лыж
очень близко повторяет амортизирующие свойства стопы: неболь¬
шая арка посередине, которая берет на себя удар и распределяет его
силу наружу. (Правда, в отличие от ноги человека лыжа не может
изгибаться.) Ваши стопы будут зафиксированы в жестких ботинках
с мягкой подбивкой. Ботинки позволяют ограниченное движение
щиколоток, поэтому, когда вы решаете изменить угол стоп и лыж,
вы должны начать это изменение от коленей и бедер, подавая силу
на переднюю и боковую части голени, чтобы передать приказ об из¬
менении направления через ботинок. Передняя большеберцовая
и трехглавая мышца икры в нижней части ног также задействованы.
Вы поворачиваетесь, поднимаете, ставите и маневрируете вокруг
полюсов, используя спину, плечи, предплечья, кисти и запястья.
Небольшие движения приводят к большим изменениям, особен¬
но на больших скоростях. Одним из отличительных признаков дейс¬
твительно хорошего лыжника является то, что он внешне делает все
легко, контролируя все изменения в положении. Новичок, который
пока не так силен или не очень хорошо знаком с физикой лыж, дол¬
жен в маневр вкладывать все тело. Хорошим примером здесь служит
остановка. Опытный лыжник снимает вес с задней части лыж и ко¬
ротким пируэтом бедер останавливает лыжи, из-под которых разле¬
тается снег. Новичку приходится скрючиться, делая широкую дугу
на снегу, руки разбросаны в стороны, ноги расставлены так широко,
насколько это возможно. Такой маневр медленный и неуверенный,
а лыжник облегченно вздыхает, когда останавливается и может, на¬
конец, выпрямиться. По мере того как он набирается опыта, движе¬
ния становятся более уверенными, мощными и быстрыми.
\
198

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
Травмы чаще всего происходят с коленями, большими пальца¬
ми рук, головой и плечами. Большая часть серьезных травм вплоть
до смертельного исхода происходит от ударов и падений на высо¬
кой скорости. Чаще всего это случается с неопытными мужчинами.
Неопытные лыжники получают рекордное количество травм: счет
4 к 1 по сравнению с опытными спортсменами.
Сила и гибкость дадут вам некоторые навыки, необходимые для
создания «тела лыжника»: мощного, контролируемого, быстрого
и изящного. На некоторых начальных уровнях лыжи не дают пол¬
ной нагрузки на тело, поэтому дополняйте тренировки упражнения¬
ми на укрепление сердечно-сосудистой системы. Бег, велоспорт или
катание на лыжероллерах на высоте дадут прекрасные результаты
в этой области.
Мы советуем нашим лыжникам правильно и обильно питаться.
Лыжный спорт и борьба с холодом забирают у тела много энергии.
Вашему телу нужны дополнительные калории, чтобы пополнять
энергию и согревать. Кроме того, пейте воду. Дегидратация может
наступить совершенно неожиданно. Обучайтесь у квалифициро¬
ванных профессионалов и отточите сначала один уровень, прежде
чем переходить на следующий. Ошибки в лыжном спорте могут быть
опасными — как для вас, так и для окружающих. Катайтесь на лыжах
с умом.
Футбол
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Шея	99-106
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Футбол — это самая популярная игра в мире, в которую игра¬
ют практически во всех странах. Даже не знаем, кому она нравится
больше: игрокам или болельщикам. Нам кажется, что обе эти группы
во время матча очень хорошо разминаются: игроки, бегая по полу
в течение полутора часов, а болельщики — вскакивая и крича от ог¬
ромного возбуждения.
Футбол требует от игроков быть в прекрасной физической фор¬
ме и великолепно владеть своим телом. Постоянное выполнение
сложных и баллистических движений характерено для этого вида
спорта: бег, прыжки, быстрая смена направлений, верчение, «ныр¬
ки», броски. К сожалению, сама природа этих движений, оттачи¬
вающих тело спортсмена, усиливает риск получения спортсменом
травмы, особенно сухожилий, связок и мышц, стабилизирующих
суставы.
199

Растяжки для всех видов спорта
На каждой игре вы будете пробегать около 15 км, поэтому бу¬
дете вырабатывать навыки, присущие спринтеру. Во время бега
вы передаете от 1,5 до 5 раз больший вес, чем вес вашего тела че¬
рез ноги к стопам со скоростью 110 шагов на милю (1,5 км) или
5000 шагов в час. Бег требует очень многого от вашего тела. Но ваше
тело замечательно амортизирует подобные удары. Если вы похо¬
жи на большинство бегунов, то, когда стопа попадает на дорожку,
стопа, находящаяся сзади, перекатывается внутрь. Когда удар ноги
распространяется по стопе, щиколотка вращается внутрь, забирая
с собой стопу, превращая ее в амортизатор, гасящий удар. Подта¬
ранная (кость сверху стопы, где лодыжка соединяется со стопой)
связка конвертирует вертикальную силу в продольную, распределяя
удар по всей стопе. Вы регулируете крутящий момент относительно
поверхности, по которой бежите, а потом, продолжая движение впе¬
ред, мгновенно вращаете стопу наружу, где стопа снова становится
напряженной, чтобы вы снова могли «взлететь». Это удивительный,
волшебный процесс, особенно в исполнении футболиста, который
сотни раз в течение матча должен останавливаться, бежать и менять
направления.
Одновременно ваши руки и плечи работают для того, чтобы вы
не теряли равновесия и ритма, а также помогают вам в движении
и вперед. Спина и грудь удерживают вас в прямом положении. Кис¬
ти рук расслаблены. (Не дотрагивайтесь до мяча!) Голова поднята.
Большая часть травм в футболе приходится на ноги. Синяки,
растяжения связок (особенно голеностопа) и растяжения мышц со¬
ставляют 75% всех травм. Среди других травм — синдром ITB (раз¬
дражение снаружи колена), тендинит и другие проблемы, вызванные
перегрузками, изменением направления движения на большой ско¬
рости, а также усталостные переломы и переломы голени, вызванные
столкновениями. Хроническая боль в паху, вызванная постоянными
ударами по мячу, считается уже профессиональным заболеванием.
Голкиперы страдают от травм рук, вызванных ударами мяча, паде¬
ниями и столкновениями с другими игроками. Необычная травма,
характерная только для футбола и бокса и не встречающаяся ни в ка¬
ких иных видах спорта: киста в центре лба, сразу над переносицей,
вызванная постоянными ударами по голове. Боксеры получают ее
от ударов руками. Футболисты — от ударов мячом. Недавние исследо¬
вания Медицинского колледжа в Виржинии показывают, что это еще
не единственная проблема. Изучение 60 игроков-старшеклассников,
студентов и профессиональных футболистов, сказавших, что за игру
они более 10 раз бьют по мячу головой, показало снижение внимания,
концентрации и общего интеллектуального уровня в сравнении с дру¬
гими игроками. Выводом может быть то, что постоянные удары по го¬
лове приводят к повреждению мозга. Так что будьте осторожны.
Футбол воспитывает почти всесторонне развитых спортсменов.
Но так как в этой игре действовать руками запрещено, спортсмен
200

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
не работает достаточно полно с мышцами плеч, верхними спины,
предплечий, запястий, кистей. Давайте им нагрузку в тренажерном
зале. Также хотелось бы, чтобы вы выделяли время на укрепление
спины и шеи. Много времени вы проводите, поворачиваясь, крутясь
и отбивая мяч головой. Если вы будете сильным, гибким и опытным,
то вы сможете делать это на скорости, уверенно, под контролем, бе¬
зопасно и не теряя равновесия.
Небольшой совет: старайтесь не получать травмы. Как осторож¬
ный водитель, вы должны быть очень внимательны за себя и осталь¬
ных. Выпейте побольше жидкости до, пейте во время и после игры.
Не стойте на солнце. Вы много времени играете на улице, поэтому
вам нужна защита. А если вам предложат защитное снаряжение, на¬
пример защиту щиколоток, — берите не раздумывая.
Сквош
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Сквош называют самым быстрым видом спорта с ракеткой.
Надо отметить, что чем быстрее спорт, тем лучше тренировки. Од¬
нако не очень хорошо здесь то, что быстрое передвижение создает
больше возможностей получить травму. И сквош не исключение. Мы
слышали, что этот вид спорта называется «сквош» (англ, squash —
расплющивать), потому что мяч при ударе о стену издает звук чего-
то раздавливаемого. После занятий с игроками в сквош мы можем
наверняка сказать, что это также звук удара ракетки о голову, звук
тела, столкнувшегося с бетонной стеной, и звук мяча, ударившегося
в ягодицы.
Мы не можем выделить отдельные группы мышц, описывая
физиологию игрока в сквош, потому что, если вы играете в пол¬
ную силу, вы будете комбинировать навыки в гимнастике, акроба¬
тике и в обращении с ракеткой. Эта игра требует огромной силы,
гибкости, аэробных способностей, выносливости, координации
и пространственного зрения. Но среди всего этого мы находим
и опасности игры. Удары поднятой ракеткой вызывают проблемы
с плечами, например тендинит вращательных мышц и защемление
нерва (когда мышца сокращается и буквально душит нерв, вызывая
боль и онемение). Из-за небольшого веса ракетки и «щелкающего»
удара мы наблюдаем растяжения и тендинит в локте и запястье.
Растяжения и вывихи щиколотки и стопы имеют место в результа¬
те быстрого (и, надо добавить, неудачного) изменения направле-
201

Растяжки для всех видов спорта
ния движения иди вращения. В результате столкновений мы имеем
синяки: игрок попадает на стену или на пол, ракетка ударяет в иг¬
рока, игрок сталкивается с другим игроком. Но самая опасная, за¬
регистрированная травма в сквоше — травма глаз. Носите защиту
для глаз!
Сквош прекрасно снимает стресс и является отличной трениров¬
кой, но и он не идеален. Во время игры работает только одна рука.
Вторая будет слабее. Спланируйте тренировки так, чтобы работали
обе стороны и были одинаково сильными, гибкими и уравновешен¬
ными. Игра в сквош — очень хорошая аэробная тренировка.
Заключительные слова: не устанем повторять — надевайте
защиту для глаз. Хорошо разогревайтесь, чтобы неожиданный
пушечный удар, требующийся в сквоше, не застал врасплох ваши
неподготовленные, неразогретые мышцы. Носите обувь, кото¬
рая будет поддерживать ваши стопы во время вращения и дви¬
жений из стороны в сторону. (Кроссовки для бега можете оста¬
вить дома — они предназначены только для движения вперед.)
Пейте достаточное количество жидкости. И будьте внимательны
на корте.
Плавание
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Несколько лет назад нас пригласил пловец, у которого появи¬
лись проблемы с выходом на тот уровень результатов, который был
ему вполне по плечу. В ту неделю было очень тяжело сосредоточиться
на интенсификации его тренировок. Все тренировки он превращал
в пересказ на первый взгляд не связанных друг с другом симптомов.
Его знобило. Ему было жарко. У него болела спина. У него болели
руки. У него болела голова. Он не мог спать. Он спал слишком много.
И этот список был бесконечным. Мы не могли связать его жалобы
с проблемами и довольно быстро устали его слушать. А на третий
день он сказал: «Пришлось сегодня отказаться от обеда. Нам пред¬
ложили сэндвичи с тунцом, и я почувствовал, что не могу есть себе
подобных». Вот мы и услышали ту подсказку, которой так ждали. Он
перетренировался. Его дух и тело были изношены. Он столько вре¬
мени проводил в воде, что чувствовал себя рыбой. Поэтому, прежде
чем закатать его в банку и выбросить консервный нож, мы вытащи-
202

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
ди его на несколько дней из бассейна и приказали отдыхать. И это
принесло огромную пользу. Дело в том, что плавание — прекрасный
вид спорта. Щадящий, да и не потеешь, поэтому легко забыть, что он
требует много усилий.
Плавание — это вид спорта с максимальным повторением дви¬
жений от движений ногами до гребков руками. Каждое движение
повторяется снова и снова, и снова, и снова... пока что-то в теле
не утомляется и не начинает перенапрягаться. Этот феномен на¬
столько часто встречается в плавании, что даже есть синдром «плеча
пловца» растяжение или маленький надрыв в мышце, расположен¬
ной поверх плеча, между шеей и верхней частью руки, или во вра¬
щательных мышцах, окружающих плечо, — который имеется почти
у половины профессиональных пловцов. Неудивительно, что плечо
так подвержено травме перегрузки. Это наиболее мобильный сустав
тела и при этом имеет очень небольшую поддержку костей. Греб¬
ки, которые берут начало от плеча, должны полагаться на сложные
связи стабилизацию и мобилизацию между вращающими мышцами,
плечевой сумкой, сухожилиями, костями, связками и мышцами гру¬
ди и спины. Надо немного, чтобы нарушить это равновесие. Другие
травмы, получаемые в плавании в результате перегрузок, — это рас¬
тяжения, вывихи, раздражения или тендинит стоп, щиколоток, коле¬
ней, локтей и спины.
Хотя плавание — это прекрасное упражнение, оно не дает на¬
грузки на все мышцы, поэтому необходимо дополнять трениров¬
ки упражнениями на силу и гибкость. Также следует помнить, что
в плавании вы не занимаетесь с тяжестями и нет никакой нагрузки
на кости. Женщины, которые занимаются с целью предотвраще¬
ния остеопороза, нуждаются в упражнениях с нагрузками на кости
и должны добавлять в тренировки соответствующие компоненты,
например ходьбу или бег.
Вы можете не почувствовать, что потеете, когда занимаетесь
плаванием, но это не так. Просто вы слишком мокрый, чтобы за¬
метить это. Плавая легко забыть о том, что необходимо пополнять
запасы жидкости. Пейте много жидкости. Следите за признаками
чрезмерных тренировок и помните, что в этом случае травма где-
то рядом. Неприятие рыбы на обед может быть одним из признаков
этого.
Теннис
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Голени, лодыжки и ступни	123-145
203

Растяжки для всех видов спорта
Заметки тренера
Теннис — это один из наших любимых видов спорта. Каким
может быть спорт, в котором выросли такие колоритные люди, как
Джин Макенрой, Мартина Навратилова, Андре Агасси и Билли
Джин Кинг? Кто может противостоять виду спорта с просто изуми¬
тельными терминами? Но если отвлечься от шарма и колорита, тен¬
нис — это просто прекрасный вид спорта: требовательный, точный,
элегантный и сложный.
Часть сложности тенниса — в его хореографии неожиданных
шагов, остановок, прыжков, поворотов и изменений направления
движения. Эти скоростные маневры сами по себе оказывают боль¬
шое давление на ваше тело, но вторая сторона сложностей заключа¬
ется в том, что пока вы бегаете по корту, верхняя часть тела занята
отбиванием мяча ракеткой. А это вдвойне непросто.
Наиболее частые травмы в порядке получения — травмы плеча,
спины, локтя, колена и щиколотки. Большинство травм получены
в результате перегрузок — тело не может противостоять сильным
повторяющимся ударным движениям, и появляются микротравмы
мышц, связок и сухожилий. В конце концов они проявляются в тен¬
дините, растяжениях и усталостных переломах. Одна из травм на¬
столько часто встречается, что получила название «локоть тенни¬
систа». Не все травмы получаются в результате перегрузок. Чуть
больше травм в теннисе — обычные травмы: вывих лодыжки, разрыв
коленного сустава или перелом. Нам жаль, что без травм в теннисе
не обходится, но нас утешает тот факт, что большинства травм мож¬
но избежать при условии правильного разогрева, специфических си¬
ловых тренировок и работы над гибкостью.
Избегать травм надо начинать на тренировках. Выберите тре¬
нера, который будет тренировать вас так, чтобы динамика зама¬
хов и подач была идеальна, а вы были достаточно подготовлены для
прохождения одного уровня, перед тем как переходить на новый.
Выберите ракетку по руке, весящую столько, чтобы вы ощущали
его, но при этом не утомлялись быстро. Начинайте медленно, дайте
своему телу возможность подготовиться к требованиям, которые вы
вскоре начнете ему предъявлять. Следующий шаг навстречу избе¬
ганию травм должен быть сделан в спортзале. Вам нужны упражне¬
ния на все группы мышц. Здесь нет более важных или менее важных
аспектов. Мы рекомендуем так организовать программу занятий,
чтобы включить небольшой вес и большое количество повторений.
Вам не нужен объем. Вам нужна сила. Вам также нужны хорошие
упражнения на укрепление аэробической системы. Сама игра мо¬
жет не довести сердце до достаточно высокого уровня сердцебиения
и не удержит этот уровень достаточно долго, чтобы от него была
максимально возможная польза. Вам нужна выносливость, поэтому
мы рекомендуем бег, езду на велосипеде, плавание или бег на конь-
204

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
ках в качестве дополнительных упражнений. Чрезвычайно важна
гибкость. Вам надо передвигаться быстро и при этом контролиро¬
вать свои движения.
И напоследок: будьте осторожны, играя на улице в жару. На тен¬
нисном корте нет тени, а солнце может быть беспощадным.
Намазывайте крем от солнца с высоким уровнем защиты, на¬
девайте головной убор и защиту для глаз. Пейте много жидкости
до игры, во время и после. Поставьте на краю корта большую бутыл¬
ку воды и при малейшей возможности делайте пару глотков. Когда
вы переходите на подачу, используйте это время, чтобы аккуратно
покрутить руками (поднимите их над головой!), чтобы ваши плечи
получили возможность расслабиться без воздействия.
Триатлон/Биатлон
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти,	запястья	и	кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Триатлон — это эволюционировавшая ветвь обычных трениро¬
вок в нескольких видах спорта. А тренировки в нескольких видах
спорта являются последним прибежищем для травмированных бе¬
гунов. И велосипедистов, и пловцов — любого спортсмена, ориен¬
тированного на выносливость, но не имеющего возможности зани¬
маться своим видом спорта, поэтому ищущего альтернативу. Самое
хорошее здесь то, что спортсмен обнаруживает, что второй или тре¬
тий вид спорта не менее интересен и становится экспертом и в этом
виде. Триатлон — это, с одной стороны, отдельный вид спорта,
но на самом деле — это комбинация трех видов: плавания, бега и ве¬
лоспорта.
Сейчас мы хотим, чтобы вы прочитали «Заметки тренера» для
плавания, бега и велоспорта. Триатлон же — это нечто большее, чем
простая сумма этих трех видов спорта. Здесь мы имеем «скользкий»
вопрос быстрого перехода от одного вида спорта к другому. Это
одно из требований триатлона, которое делает этот вид спорта та¬
ким привлекательным для спортсменов, любящих трудности. Здесь
сложна не только логистика (необходимо переодеться, переобуться
и сменить спортивный снаряд, буквально пробегая через стоянку),
но и то, что тело реагирует на сумасшедшую нагрузку, отказываясь
подчиняться. Для успешного триатлета главным вопросом является
подавить этот бунт.
205

Растяжки для всех видов спорта
Большинство соревнований начинается с плавания. Ваше тело
находится в горизонтальном положении, шея изогнута, руки гребут,
ноги отталкиваются от бедра через наполовину неподвижные ко¬
лени и расслабленные стопы, спина дает силу всем этим движениям,
вы тяжело дышите. У вас почти закончился кислород. Тело теряет
тепло в холодной воде. Сердце выскакивает из груди. Плавание за¬
кончилось. Вы устали. Молочная кислота и другие побочные продук¬
ты от работы мышц начинают накапливаться. Плохо. Ведь вы только
начали.
Начинается езда на велосипеде. Вы выползаете из воды босым,
надеваете на мокрые ноги обувь, взбираетесь на велосипед и пулей
вылетаете с площадки. Никакой подготовки. Никакой разминки.
Руки устали, и в них пульсирует кровь, и вы хватаете ими руль, вы¬
прямляя их. Ноги в воде были вытянуты, а теперь должны произво¬
дить крутящее движение. Стопы вообще были расслаблены, а теперь
нажимают на педали. Когда-то прямая спина согнута вперед. Тело,
замерзшее в воде, согревается — сильно согревается. Езда на вело¬
сипеде закончена. Молочная кислота и другие побочные продукты
продолжают накапливаться. Плохо. Худшее впереди. Вам надо про¬
бежать дистанцию, и из всех трех это самое сложное для вашего тела.
Вы спрыгиваете с велосипеда, нагибаетесь, снова меняете обувь,
вскакиваете и начинаете бежать. Никакой подготовки. Никакой раз¬
минки. Спина, которая только что была согнутой, выпрямлена и тря¬
сется от бега. Ноги, крутившие педали, теперь несут вес тела. Руки,
которые были неподвижны и согнуты в локтях, держа руль велосипе¬
да, теперь ходят вперед-назад, помогая удерживать равновесие и по¬
могая вам продвигаться вперед. Из-за молочной кислоты и других
побочных продуктов ноги наливаются свинцом, а руки горят. Мыш¬
цы затекли. Все болит. Вы чувствуете себя избитым. А потом все
НАКОНЕЦ заканчивается. Неудивительно, что вы влюблены в этот
спорт. Он ВЕЛИКОЛЕПЕН. Выматывает, но великолепен.
Что касается травм, присущих триатлону, смотрите разделы
по трем упомянутым видам спорта и добавьте проблемы перехода.
Без разогрева и подготовки переход от одной работы мышц к дру¬
гой гарантированно приводит к перегрузкам, риску травм. Некото¬
рых проблем можно избежать, приведя себя в отличное состояние
перед соревнованиями. Помните, что подготовка ко всем трем ви¬
дам вместе радикально отличается соревнования в этих видах, кото¬
рые очень быстро сменяют друг друга. На тренировке вы этого, ве¬
роятно, не делаете: сегодня вы едете на велосипеде, завтра бегаете,
а каждый день после обеда плаваете — или что-то в этом роде. Об¬
наружение лучшего способа расслабления тела в промежутках меж¬
ду переходами от вида к виду может добавить что-то новое в ваши
тренировки и помочь в соревнованиях. Мы хотели бы предложить
тренировки с переходом между двумя-тремя видами спорта за одну
тренировку.
206

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
Тренируйтесь с умом. Постарайтесь сбалансировать ваши навы¬
ки во всех трех видах спорта, чтобы избежать травм в «слабом», а по¬
том и в сильном, когда вы будете стараться наверстать упущенное.
В соревнованиях пейте достаточное количество жидкости. В триат¬
лоне на длинную дистанцию энергия сжигается в огромных объемах,
поэтому подкорректируйте свою программу пополнения энергии —
например, выпить энерговосстанавливающую жидкость или съесть
банан в середине соревнования. Помните, что цель триатлона, дать
опыт тренировки в нескольких видах спорта и что, будучи триатле-
том, вы становитесь одним из лучших в вопросе достижений в фит¬
несе. Занятия должны приносить удовольствие. Если этого нет, зна¬
чит, вы что-то делаете не так и вам необходимо подкорректировать
программу.
Волейбол
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Мы застали полный цикл развития волейбола. Он прошел путь
от развлечения на отдыхе до олимпийского вида спорта с острой кон¬
куренцией, до модного профессионального спорта и вновь до раз¬
влечения на отдыхе. Больше всего нам нравится волейбол на отдыхе.
Так как в него можно играть на различных поверхностях, иг¬
рают в него на неровных травяных лужайках, на песчаных пляжах
с мелким и глубоким песком или на площадках с хорошо утрамбо¬
ванным земляным покрытием. Когда поверхности непредсказуемы,
а игра быстрая, ее результатом часто бывает травма. Некоторые
исследования показали, что чем тверже поверхность, тем больше
вероятность травм. Обувь хорошего качества с амортизационными
стельками может снизить травматизм. Осторожность хороша для
предотвращения травм.
Травмы в волейболе наиболее часто поражают нижнюю часть
ног и стопы. Первым в списке стоит вывих щиколотки, вызываемый
прыжком в воздух с последующим приземлением на внешнюю сто¬
рону стопы. Далее идут тендинит, усталостные переломы лодыжки
и мелких костей стопы, травмы колена, вывихи плеча с повреждени¬
ем нерва, проблемы запястий из-за неудачных падений или ударов
по мячу, растяжения мышц поясницы от сильнейшего напряжения
и резких круговых движений, когда игрок отступает или развора¬
чивается в воздухе, а также травмы кистей и пальцев рук от ударов
207

Растяжки для всех видов спорта
мяча. Типичные травмы из-за перегрузок вместе с другими видами
травм делают волейбол немного опасным видом спорта.
Зная, что большинство травм приходится на нижнюю часть ног
и стопы, даем вам подсказку, как организовать дополнительные за¬
нятия. Вы должны пойти в спортзал и разработать программу уп¬
ражнений, направленную на укрепление ваших нижних конечнос¬
тей. Кроме этого, надо плотно работать с мышцами спины, корпуса,
плеч, рук, запястий. Работайте с небольшими грузами, многократ¬
но повторяя упражнения, чтобы нарастить сильные, не громоздкие
мышцы. Необходимо, чтобы ваш вес не сильно давил на ноги. Кроме
того, в таких видах спорта, как волейбол, где есть элементы баллис¬
тики и балета, чрезвычайно важна гибкость. Необходимо тщательно
продумать программу растяжек. Кроме того, вам нужны упражне¬
ния для укрепления сердечно-сосудистой системы. Планируйте бег,
езду на велосипеде, плавание (очень хорошо для мышц рук и плеч!)
или бег на коньках для укрепления сердечно-сосудистой системы
и выносливости.
Последнее напутствие: надевайте защиту для глаз. Неудачный
удар локтем или попадание стремительно летящим мячом — и глаз
поврежден. Играйте, внимательно наблюдая за другими игроками
и своими действиями. Если не быть настороже, волейбол может пре¬
вратиться в спорт с большим количеством столкновений.
Ходьба
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Несколько лет назад во время празднования Нового года груп¬
па наших друзей решила войти в форму. За обеденным столом раз¬
рабатывались стратегии, это была их последняя «разгульная» ночь.
К концу праздника все дали торжественное обещание каждый день
ходить в спортзал, пробежать миллион миль, резко сократить пот¬
ребление калорий и отказаться от зла — от фастфуда и другой нездо¬
ровой пищи. Они договорились встретиться на День святого Вален¬
тина (через шесть коротких недель) за этим же обеденным столом
и сравнить свои великолепные результаты. Хотя обычно мы не при¬
ветствуем «быстрые» программы фитнеса, их настрой нам понра¬
вился, правда, методика не очень. Мы видели, что почти все имели
неплохие шансы, кроме Гленны. Это была пожилая женщина, кото¬
рая спортзал в глаза не видела, никогда не носила спортивную обувь
и все время питалась чем попало. Мы заметили, что она весь вечер
внимательно слушала, но ничего не говорила. Когда все подняли бо-
208

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
калы, чтобы выпить за прекрасное новогоднее решение, она присо¬
единилась к тосту. Гленна явно хотела участвовать в этой «группо¬
вой программе». Но, честно говоря, мы очень за нее беспокоились,
поэтому на следующий день позвонили с предложением помощи. Мы
предложили ей разработать индивидуальную программу и следить
за ее выполнением до дня св. Валентина. Однако Гленна вежливо
отказалась от нашего предложения: «Спасибо, но у меня все будет
хорошо. Я знаю, что делать». Мы такое уже слышали. И знали, что
это означало смерть любой программы фитнеса. В вольном переводе
эта фраза означает следующее: «Я знаю, что делать. Всегда знала,
но не делала. И теперь тоже не буду. Оставьте меня в покое». На¬
меки мы понимаем. И мы оставили Гленну в покое. Мы вспомнили
об этом только за неделю до встречи на День св. Валентина. Нетруд¬
но было представить себе наших друзей, наперебой сравнивающих
программы занятий и успехи, хвалящихся осиными талиями и сотня¬
ми пройденных миль. И бедную, посрамленную Гленну. В тот вечер
все пришли с рассказами о тренировочных программах и новых дие¬
тах... а потом появилась Гленна. Она не ходила в спортзал. Не сидела
на диете. Не бегала. Но она единственная была со стройной талией
и реальными записями о пройденных милях. Оказалось, что она хо¬
дила пешком. Просто ходила. Результаты были поразительные. Боль¬
шинство из нас ходит с младенчества, ходит хорошо, каждый день.
Мы рассматриваем ноги как основной транспорт. Но лишь немногие
мудрецы, как вы и Гленна, превратили ходьбу в упражнение. И это
великолепное упражнение! Травмы в ходьбе крайне редки. Не на¬
прягайтесь и постепенно увеличивайте расстояние и сложность.
Ходьба имеет много положительных сторон, но не является
идеальным упражнением. Вам нужны упражнения для мышц верх¬
ней части тела. Занимайтесь в тренажерном зале под руководством
опытного тренера. Не увлекайтесь переноской ручных грузов и тре¬
нировками с утяжелителями на руках и ногах. Они меняют динами¬
ку ходьбы и могут привести к травме, добавив стресс мышцам рук
в местах соединения с плечом. Почти невозможно разработать эф¬
фективную программу, которая бы охватывала все мышцы верхней
части тела, учитывая ограничения прямостояния и движения вперед.
Купите самую лучшую обувь для ходьбы, которую только вы
можете себе позволить. Чем быстрее вы ходите, тем лучше для сер¬
дечно-сосудистой системы и для потери калорий. Время от времени
взойдите на холм. Употребляйте необходимое количество жидкос¬
ти. Хорошо разогревайтесь. Осторожно с наушниками: музыка —
это здорово, но нужно иметь возможность слышать шум дорожного
движения и возможной опасности (например, собак или грабите¬
лей). Если без музыки вы никак не можете, то вставьте в ухо один
наушник, а второй повесьте за ухо (которое находится на стороне
движения). Ходите парами и для безопасности меняйте маршрут.
Если вы ходите по тропе, идите против движения остальных. Это
209

Растяжки для всех видов спорта
снизит шанс того, что кто-нибудь подкрадется сзади. Если вы ходи¬
те по спортивной дорожке, ходите по внешней ее стороне в сторону
против часовой стрелки, оставив внутреннюю сторону для бегунов.
Если вы слышите, что сзади кто-то приближается с криком «Доро¬
гу!», значит, вас хотят обогнать. Сразу же отойдите в сторону. По¬
лучайте удовольствие. Если встретите Гленну, передавайте от нас
привет.
Тяжелая атлетика
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Руки, локти, запястья и кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Одна из наших любимых историй о поднятии тяжестей на Олим¬
пиаде и о «последовательном» подходе к развитию силы и мускула¬
туры — история о Милоне Кротонском, который в VI в. до н. э. шесть
раз становился чемпионом и который каждый день носил на плечах
растущего теленка, пока тот не вырос. Правда, правда! Существует
десять олимпийских весовых категорий: 52; 56; 60; 67,5; 75; 82,5; 90;
100; 110 килограммов и супертяжелый вес (без лимита), два упраж¬
нения: рывок и толчок (кстати, ни одно из них с крупным рогатым
скотом не проводится). За последнее десятилетие было интересно
наблюдать за тем, как этот вид спорта становился все популярнее.
Мы считаем, что это произошло, так как поднятие штанги стало
стандартным силовым упражнением во всех спортивных дисцип¬
линах.
Как правило, чем менее опытен штангист, тем вероятнее тяже¬
лая травма. Часто это результат неправильной техники, недоста¬
точной подготовки мускулатуры (слишком много, слишком скоро!),
недостаточного «разогрева». Количество травм снижается благода¬
ря высокотехничным, специализированным подъемным «машинам»,
которые выделяют и диктуют использование конкретных мышц
и имеют элементы безопасности (например, «тормоза», не позволя¬
ющие штанге упасть на спортсмена). Кроме того, имеется много бо¬
лее образованных, опытных тренеров.
В тяжелой атлетике мы наблюдаем травмы как острые (растя¬
жения), так и из-за перегрузок (тендинит). Более часто встречают¬
ся растяжения, вывихи и травмы мягких тканей поясницы, плечей,
бицепсов, дельтовидных мышц (за плечами), локтей, предплечий,
запястий, кистей, паха, бедер и сухожилий. Мы знаем, что вы быс¬
тренько представляете себе картину и обнаруживаете, что прак-
210

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
тически каждый квадратный сантиметр вашего тела может быть
в опасности. Перед тем как вы начнете паниковать, отметим одну
интересную вещь. Мы не упомянули колени, щиколотки и стопы.
Нижние конечности повредить сложнее. Травма колена, скорее все¬
го означает, что вы сделали что-то совершенно, катастрофически
неправильно с точки зрения биомеханики. Травма щиколотки или
стопы скорее всего означает, что вы уронили на ногу штангу.
На наш взгляд, вы вряд ли сможете что-то добавить в упраж¬
нения по укреплению равновесия, поэтому пропустим эту лекцию.
Однако мы собираемся предложить вам добавить в тренировки уп¬
ражнения на гибкость. Тугая мышца движется с большим трудом
и не так быстро. Она будет работать против вас. Также мы хотели
бы, чтобы вы добавили упражнения на укрепление сердечно-сосу¬
дистой системы. Тяжелая атлетика — это не аэробная дисциплина,
поэтому вам надо работать в этом направлении.
Не поднимайте штангу, если у вас травма или вы не готовы фи¬
зически. По возможности не натирайте на пальцах мозоли, чтобы
не оказывать дополнительного внешнего воздействия на суставы.
Не полагайтесь только на пояс. Обязательно в достаточной сте¬
пени развивайте мышцы, особенно мышцы живота, которые будут
поддерживать поднимаемый вес. Не забывайте проводить растяж¬
ки, так как тяжелая атлетика снижает гибкость из-за однобокой
гипертрофии мышц. И всегда занимайтесь с партнером. (Корова
не считается.)
Виндсерфинг
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Виндсерфинг —- скольжение по спокойной воде благодаря вет¬
ру, который ловит ваш парус, — кажется очень простым. На рассто¬
янии. На самом деле это тяжелый вид спорта, требующий огромной
силы, равновесия, гибкости, знания ветра и воды и мгновенных реф¬
лексов. Иначе серфер становится пловцом, а это уже совсем другой
вид спорта.
По мере изменения ветра в виндсерфинге необходимо быстро ме¬
нять положение тела, что требует стабильности корпуса, силы и гиб¬
кости в верхней части тела. Поднимая парус и натягивая его в свою
сторону, преодолевая сопротивление ветра и воды, вы задействуете
передние мышцы плеч (двуглавые плеча), груди (большие грудные),
задние предплечья (трехглавые), задние плеч (широчайшие спины)

Растяжки для всех видов спорта
и верха спины (ромбовидные, большие круглые). Во время маневри¬
рования мышцы корпуса (в первую очередь подлопаточные) удер¬
живают вас прямо, стабилизируют и помогают, когда вы наклоня¬
етесь вперед или назад. При наклоне вперед задействованы мышцы
живота. Поясница (выпрямляющая мышца) помогает наклониться
назад. Все это время ваши стопы держатся на доске с помощью паль¬
цев, чтобы вы могли действовать мышцами бедер, коленями и щико¬
лотками, когда вы балансируете на поверхности, стараясь не упасть
с доски и передавая силу на руки и парусу. Все находится в движе¬
нии, поэтому требуются постоянные изменения в группировании
этих мышц.
К счастью, в виндсерфинге травмы редки. Большинство связано
с напряжением при вытягивании паруса из воды и установкой до¬
ски в нужное положение, а также от перегрузок плеч, предплечий
и спины во время контролирования паруса, когда доска движется.
Травматические повреждения имеют место, когда серфера дергает
внезапный порыв ветра. Основной опасностью для виндсерферов
является солнечный ожог. Так как спортсмен мокрый и постоянно
в движении, охлаждение происходит естественным путем. Поэтому
легко забыть о солнце. Вполне реальна опасность рака кожи. Перед
выходом на воду мы предлагаем использовать водостойкий солнце¬
защитный крем с высоким защитным фактором и при любой возмож¬
ности наносить его вновь. Также мы советуем надевать ударопроч¬
ные солнцезащитные очки, снижающие яркость солнечного света.
Когда вы постоянно мокрый, это создает определенные неудобс¬
тва. Ладони и стопы, которые постоянно находятся в соленой воде,
быстро теряют свои природные жиры.
Постоянно мокрая кожа становится похожей на поверхность
чернослива. Это сочетание — отсутствие жиров и сморщенная по¬
верхность — приводит к быстрому повреждению кожи. На руках,
которые держат рейку, и на ногах, которые держатся за поверхность
доски, могут появиться болезненные трещины и мозоли. Использо¬
вание крема или масла после того, как вы высушили кожу после тре¬
нировки, или использование перчаток и обуви поможет предотвра¬
тить мелкие, неприятные травмы.
Как и во всех водных видах спорта, важно, чтобы вы умели
хорошо плавать. Ветер — ненадежный партнер, и если вы окаже¬
тесь в штиль вдали от берега, мы хотим, чтобы вы могли вернуться
на твердую землю. Перед тем как выйти в море, проплывите несколь¬
ко кругов. Это поможет разогреться и обострит навыки плавания.
Несколько кругов по возвращении позволит вам «выбросить ненуж¬
ное». Виндсерфинг — это хорошее, но не идеальное упражнение.
Организуйте тренировочные упражнения так, чтобы включить за¬
нятия на силу, гибкость и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Вы будете более эффективно работать на доске и чувствовать себя
Лучше.
212

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
Пейте как можно больше жидкости. Когда вы в воде, легко за¬
быть о питье. Избегайте алкоголя; он выводит жидкость из организ¬
ма и делает вас дураком. Мы хотим вашей безопасности. Постоянно
носите спасательный жилет. Обязательно сообщайте кому-нибудь,
когда вы выходите в море и когда возвращаетесь, — это как план
полета. Если у вас чрезвычайная ситуация, то всегда хорошо, когда
есть кто-то, кто будет искать вас после определенного времени. Но¬
сите водонепроницаемые часы и получайте удовольствие!
Борьба
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья	и	кисти рук	107-122
Голени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Борьбе принадлежит несколько рекордов. Это один из старей¬
ших видов спорта, и им занимаются во всех странах мира. Пятилет¬
нее исследование Национальной спортивной ассоциации США по¬
казало, что в борьбе наблюдается самое большое количество травм
по сравнению со всеми остальными исследованными видами спорта.
(Это нас совсем не радует.) В исследовании, проводимом в старших
классах школы, по количеству травм борцы уступают только игро-
,	кам в американский футбол. (Тоже радости мало.)
Наиболее частые травмы (по частоте) — травмы колена, головы,
шеи и лица, плеча, корпуса и сйины, щиколотки. Атакующие борцы
получают больше травм шеи. Защищающиеся больше травмируют
колено.
Высокий уровень травматизма объясняется просто. Борьба —
это контактный вид спорта, в котором соперники постоянно бук¬
вально прикованы друг к другу. (Даже в боксе соперников разво¬
дят, когда они «обнимают» друг друга.) Борьба — это контактный
спорт, в котором соперника бросают на мат. Даже прием в рамках
правил может оказаться опасным, если проводится чересчур резко
или против него проводится ответный прием. И это еще не все. Бор¬
цы, получившие травму, после выздоровления в два раза чаще полу¬
чают следующую. Но и это еще не все: чрезмерно усердные борцы
часто не выполняют указания во время лечения и в реабилитацион¬
ный период.
Внутренние правила борьбы позволяют снизить уровень трав¬
матизма. Борцы соревнуются с соперниками в одной весовой кате¬
гории, поэтому нельзя одержать победу из-за веса и размера. Име-
213

Растяжки для всех видов спорта
ются конкретные правила по расположению матов, таблиц и столов,
чтобы место для борьбы было безопасным. На всех соревнованиях
обязательно присутствуют квалифицированные медики. Многие
организации требуют применения защитных средств, например
кап, шлемов и наколенников. Довольно часто организации требуют
ежедневно стирать форму, мыться в душе, дезинфицировать маты,
чтобы избежать кожных заболеваний, таких, как стафилококковая,
стрептококковая и герпесная инфекция. Вообще-то борец может
быть дисквалифицирован на соревнованиях, если у него обнаружит¬
ся дерматологическое заболевание. Борцы контактируют кожей,
и инфекции, передаваемые через контакт, могут легко распростра¬
ниться, и это довольно опасно.
Разумные тренировки потом воздаются борцу сторицей. Очень
важна гибкость. Мышца, которая движется очень зажато, может пос¬
традать от растяжения и вывиха. Мы рекомендуем всеобъемлющую
программу с особым упором на плечи, пах, сухожилия и поясницу.
Сила важна для победы над соперником. Работа сердечно-сосудис¬
той системы обеспечит выносливость, необходимую для того, чтобы
на полную силу провести схватку. Вам необходима такая трениро¬
вочная программа, которая бы сочетала в себе силовые упражнения
в тренажерном зале с хорошими аэробическими.
Еще немного советов: на вас давят для «сброса веса», чтобы вы
боролись с небольшими соперниками. Борцы часто прибегают к пси¬
хологическим приемам, чтобы сбросить вес. Мы знаем о голодных
диетах перед соревнованиями, о часах сидения в парилке без питья,
чтобы вес «ушел с потом». Возможно, вы и потеряете быстро кило¬
грамм-другой, но мышцы и все остальные системы, обеспечивающие
работу тела, нуждаются в «топливе» и жидкости для нормальной ра¬
боты. Если вы лишите себя необходимой еды и питья, тело не сможет
делать свою работу. Вы гарантированно потеряете силу и выносли¬
вость. Если вы считаете, что можете быстро потерять вес, взвесить¬
ся, потом также быстро наесться и напиться перед схваткой, оду¬
майтесь.
Для восполнения запасов гликогена в мышцах требует¬
ся 48 часов, а чтобы восстановиться после дегидратации, нужно
от 24 до 36 часов. У вас просто времени не хватит. Более разумным
подходом являются грамотные тренировки, чтобы вы могли хорошо
бороться с человеком вашего веса.

Растяжки для всех видов спорта
Работа за рулем
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья	и	кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки	и	ступни	123-145
Заметки тренера
Однажды к нам в клинику пришел клиент с настолько затекши¬
ми мышцами, что не мог голову повернуть. Он был бледен как полот¬
но, и ему было очень больно. Мы бросились к нему на помощь.
«Что случилось?» — спросили мы.
«Авто», — прошептал он.
«Что? Вас переехали? Сбили? Вдавили в кирпичную силу
на большой скорости?»
«Нет. Я вел машину из Аос-Анджелеса в Нью-Йорк. Рекордное
время. Мне больно».
Конечно, больно. Перед нами была типичная, классическая
травма из-за перегрузки всего тела. Его скрючило, как тролля.
Вождение для большинства — это удовольствие. Часы проле¬
тают так же быстро, как пейзаж за окном. Но мы не замечаем, что
сидим, прикованные ремнем безопасности, в одном и том же поло¬
жении несколько часов. Руки вытянуты вперед, глаза не отрывают¬
ся от дороги. У нас есть даже зеркала заднего вида, в которые мы
можем увидеть, что делается вокруг, практически не двигаясь. Все
приборы, все рычаги и педали буквально в нескольких сантиметрах
от рук и ног, даже тянуться не надо. Рестораны фастфуда с услугой
драйв-ин, так что опять с места не надо трогаться, даже чтобы поесть.
В современных машинах расход топлива такой, что заправляться
надо нечасто. Если бы еще и в туалет не надо было время от времени,
из машины вообще можно было бы не выходить. Все кажется весьма
эффективным. Так оно и есть, вот только жизни нет.
Сидячее положение дает на нижний отдел позвоночника боль¬
шую нагрузку, чем когда вы стоите. И неважно, насколько эрго¬
номичен и удобен дизайн вашего сиденья, ваша спина, бедра, ноги
и ягодицы устанут и затекут, если не сделать перерыв. Ведете ли вы
легковой автомобиль, восемнадцатиколесный автопоезд или скоро¬
стной спортивный автомобиль, не забывайте иногда ДВИГАТЬСЯ.
216
к.
Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
Сидячая работа
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99-106
Руки, локти, запястья	и	кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Однажды у нас был клиент, который позвонил и начал кричать,
что ему необходима немедленная помощь, так как работа его убива¬
ет и он считает, что долго не протянет. Мы обеспокоенно спросили:
«Чем вы занимаетесь?» Мы гадали, кто он — матадор? Чрезмерно
активный донор крови? Гладиатор? Когда он сказал, что он писа¬
тель, который весь день проводит за письменным столом, мы пришли
в легкое замешательство. Нам такая работа казалась весьма прият¬
ной. Что же там плохого? Уже через час мы знали. Это очень плохо.
У нашего клиента были зажаты все мышцы — от головы до пят.
Если весь день сидеть за письменным столом, неподготовленное
тело может очень сильно пострадать. На позвоночник оказывается
больше давления, чем когда вы стоите. И неважно, насколько эрго¬
номично спроектировано и удобно ваше рабочее кресло, ваша спина,
бедра, ноги и ягодицы устанут и затекут, если не сделать перерыв.
Еще одна проблема сидячей работы заключается в том, что то,
с чем вы работаете, находится в довольно ограниченном пространс¬
тве — обычно прямо перед вами, немного ниже лица, на столе. Ваши
кисти рук и предплечья лежат на столе, шея изогнута, чтобы вы могли
видеть то, с чем работаете. Это плохая ситуация, которая ухудшает¬
ся еще и тем, что вы сидите неподвижно в одной позе и практически
не двигаетесь. Когда вы принимаете такое положение и поддержива¬
ете его, плечи и область между лопатками очень устают.
Решение здесь одно. ДВИГАЙТЕСЬ! Используйте любой повод
для того, чтобы встать и пройтись. Разложите бумаги на полках шка¬
фа, уроните их и поднимите с пола. Для того чтобы ответить на воп¬
рос, пройдите к этому человеку в его кабинет, вместо того чтобы зво¬
нить по телефону. Если вы не можете вставать, меняйте положение
сидя, потягивайтесь. Пошевелите плечами, поднимите руки за голо¬
ву. Вытяните ноги, покрутите щиколотками и ступнями, сжимай-
те-разжимайте пальцы ног... делайте все для того, чтобы «разогнать
кровь». В перерывах и на обеде пройдитесь, расслабьте мышцы плеч
и спины.
Работа за столом весь день означает, что вы недостаточно ак¬
тивны физически. Составьте программу упражнений на силу, гиб¬
кость и развитие сердечно-сосудистой системы и занимайтесь после
работы.
217

Растяжки для всех видов спорта
Стоячая работа
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Если вы считаете, что провести весь день на ногах просто, спро¬
сите об этом королевских гвардейцев, стоящих на часах у Букингем¬
ского дворца в Лондоне. Мы часто видим документальные кадры,
когда кто-то из них падает от усталости, при этом оставаясь в поло¬
жении «смирно».
Хотя мы и не предполагаем, что вы весь день должны стоять
по стойке «смирно», вы все-таки весь день проводите на ногах. Когда
вы передаете вес ступне, вы фактически превращаете ее в амортиза¬
тор. Подтаранная кость (кость сверху стопы, в месте, где щиколотка
соединяется со стопой) преобразует силу вашего веса в продольную,
распределяя удар по всей стопе. Свод стопы похож на пружину, сжи¬
мающуюся, когда на нее оказывается давление, и опять становящая¬
ся жесткой, когда вес переносится со стопы. Это просто удивитель¬
ный механизм. Но если это продолжается целый день, стопа может
утомиться.
Еще одна проблема нахождения на ногах заключается в том,
что кровообращение может замедлиться. Здесь действуют гравита¬
ция и неактивность. Конечные продукты обмена веществ в нижних
конечностях могут удаляться неэффективно. Жидкости могут на¬
капливаться в мышцах и вокруг суставов, поэтому может оказаться,
что у вас будут опухшие колени, щиколотки и стопы. Когда ткани
опухают, они сдавливают нервы, и вы можете испытывать зуд или
боль. Падающий в обморок гвардеец напоминает, что кровь может
больше циркулировать в ногах, если вы стоите в течение долгого
времени. Гравитация, помните? И когда кровь не идет назад в мозг
в достаточном количестве, вы отключаетесь. Для того чтобы сердце
заработало активнее, а кровь циркулировала как следует, достаточ¬
но подвигаться. Однако, если вы ощущаете, что уже прошли точку
невозврата, сядьте и опустите голову между коленей или лягте и под¬
нимите ноги. Это вернет гравитацию к голове и кровоток к мозгу бу¬
дет проще, что вернет вам ощущение нормы. Не стесняйтесь. Такое
случается со всеми.
Ваши бедра и спина могут утомиться от того, что держат вас
в стоячем положении и стабилизируют корпус. Вы можете испыты¬
вать некоторый дискомфорт и ощущение затекших мышц.
Мы не устанем говорить о важности хорошей обуви. Носите ли
вы туфли или ботинки, они обязательно должны хорошо сидеть,
обеспечивать поддержку и амортизацию, необходимые в вашей ра¬
218

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
боте и соответствующие поверхности, на которой вам приходится
работать.
Если вы стоите весь день, то речи о сбалансированной нагрузке
не идет. Поэтому составьте для себя программу, включающую уп¬
ражнения на силу, гибкость и развитие сердечно-сосудистой систе¬
мы. При этом не избегайте упражнений для ног и стоп. Если вы сто¬
ите, то движения у вас ограниченны, и это лишь ОДНА из многих
функций, для которых мы используем нижние конечности. Если вы
в хорошей форме, то выдержите сложности стоячей работы.
Поднятие и переноска предметов
Растяжки:	Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа) 41-75
Плечи	77-97
Шея	99—106
Руки, локти, запястья и	кисти рук	107-122
Г олени, лодыжки и ступни	123-145
Заметки тренера
Недавно у нас была возможность поработать с цирковым си¬
лачом — огромным мускулистым парнем, который зарабатывает
на жизнь поднятием гирь и штанги каждый вечер на глазах восхи¬
щенной аудитории. Он пришел к нам, когда, проснувшись однажды
утром, обнаружил, что не может поднимать тяжести. Мы осмотрели
его и обнаружили, что этот гигант был очень слабым. Как професси¬
ональный цирковой силач может быть слабым? Очень просто.
Он поднимал все грузы, держа их перед собой. Его спина на¬
ходилась в дисбалансе и была слабее передней части, но с усилием
пыталась участвовать в поднятии. Его мышцы спины, ягодичные
мышцы и задние сухожилия постоянно находились в сокращенном
состоянии, пережимая нервы, сокращаясь в объеме, становясь сла¬
бее и еще более разбалансированными с каждым поднятием, а по¬
том начали отказывать. Когда спина больше не помогала, передним
мышцам пришлось работать больше. Но они не были достаточ¬
но сильны для этого. И он стал испытывать трудности с мышцами
плеч и предплечий. А отсюда уже начался быстрый отсчет времени
к окончанию его карьеры, если он не займется своими мышцами
в тренажерном зале.
Очень трудно, глядя на человека, поднимающего и переносяще¬
го тяжести, заключить, что он совсем не в форме, а ведь часто это
именно так. Когда мы говорим о «форме», то указываем, что она
складывается из здоровья, силы, хорошей формы сердечно-сосудис¬
той системы (выносливости) и гибкости. Для человека, поднимаю¬
щего и переносящего тяжести, ирония может заключаться в том, что
219

Растяжки для всех видов спорта
у него может быть в наличии лишь ОДИН компонент: сила. Вы вы¬
глядите великолепно, но можете находиться в отвратительной фор¬
ме. Для того чтобы преуспеть в своей профессии и оставаться здоро¬
вым, вы должны поставить целью наличие всех компонентов.
В поднятии и перемещении тяжестей мы наблюдаем травмы,
как острые (растяжения), так и от перегрузок (тендинит). Наибо¬
лее часто встречаются вывихи, растяжения, травмы мягких тканей
поясницы, плеч, двуглавых мышц, дельтовидных (между плеч),
локтей, предплечий, запястий, кистей рук, паха, бедер и сухожи¬
лий. Вы быстренько подсчитываете количество задействованных
участков тела и думаете, что практически каждый квадратный сан¬
тиметр вашего тела подвергается опасности? Перед тем как вы за¬
паникуете, отметим кое-что интересное. Мы не упомянули колени,
щиколотки и стопы. Нижние конечности повредить сложнее. Трав¬
ма колена, скорее всего, означает, что вы сделали что-то совершен¬
но, катастрофически неправильное с точки зрения биомеханики.
Травма щиколотки или стопы, скорее всего, означает, что вы уро¬
нили на ногу ящик.
Не поднимайте вес и не перемещайте его, если у вас травма или
вы не готовы физически. Не полагайтесь только на пояс, который
дает вам поддержку. Носите перчатки для защиты рук. Обязатель¬
но в достаточной степени развивайте мышцы, особенно мышцы жи¬
вота, которые будут поддерживать поднимаемый вес. Не забывайте
проводить растяжки, так как поднятие тяжестей снижает гибкость
из-за однобокой гипертрофии мышц. (То есть каждая мышца при
поднятии тяжести может получать хорошую нагрузку, но когда вы
опускаете груз — нагрузки нет. Поэтому мышца вырабатывает толь¬
ко половину своей функциональной силы. Другими словами, мышца
может прекрасно работать при сгибании и отвратительно при раз¬
гибании.)
Неважно, сколько грузов вы поднимаете и переносите в течение
дня, вам необходима сила для равновесия. (Помните, что поднятие
и перенос грузов задействуют мышцы передней части тела и оста¬
ется еще вторая половина мышц!) Введите в подготовку активно¬
изолированные растяжки. Напряженная мышца движется с боль¬
шим усилием и не так быстро. Она фактически работает против вас.
Мы бы хотели также, чтобы вы развивали компонент сердечно-сосу¬
дистой системы. Поднятие и переноска тяжестей не способствуют
этому, поэтому нужны дополнительные упражнения.
220

Толкание и перетягивание предметов
Растяжки:
Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
Плечи
Шея
Руки, локти, запястья и кисти рук
Голени, лодыжки и ступни
41-75
77-97
99-106
107-122
123-145
Заметки тренера
Одним из наших любимых клиентов является переносчик пиа¬
нино, который настаивает на том, что «сделает все сам». Когда он
пришел к нам в первый раз, его тело выглядело как после драки. Мы
спросили, не переехало ли его пианино. «Нет. Синяки и травмы —
часть моей работы. Мне пришлось тут плечом поработать». Что же
он делал такого, что привело к таким результатам? Он налегал всем
телом на катящееся пианино, как боевой таран, — это часто делает¬
ся в случаях, когда мышцы слишком слабы, чтобы выполнить свою
работу.
Если выполнять действительно трудную физически работу,
то хочется использовать для этого профессионалов, который знает
основы. Сначала необходимо войти в отличную форму и оставаться
в ней. Во-вторых, выучите физику: как двигаются предметы и как вы
можете двигаться с ними. В-третьих, обращайте внимание на «ве¬
теранов», у которых есть в запасе пара приемов, позволяющих вы¬
полнить работу с минимумом затрат энергии (чтобы плечо не под¬
ставлять, куда не надо). Мы хотим посоветовать нашим клиентам
использовать защитную одежду, использовать оборудование или
инструменты, которые могут помочь в ситуации, требующей значи¬
тельных физических усилий.
Толкая и перетягивая предметы, вы задействуете передние
мышцы плеч (двуглавые плеча), груди (большие грудные), задние
предплечья (трехглавые), задние плеч (широчайшие спины) и верха
спины (ромбовидные, большие круглые). Во время маневрирования
мышцы корпуса (в первую очередь подлопаточные) удерживают
вас прямо, стабилизируют и помогают, когда вы наклоняетесь впе¬
ред или назад. При наклоне вперед задействованы мышцы живота.
Поясница (выпрямляющая мышца) помогает наклониться назад.
Все это время ваши стопы напряжены, чтобы вы могли действовать
мышцами бедер, коленями и щиколотками, когда вы балансируете,
передавая силу через все тело на руки и кисти рук. Это, кажется, за¬
действует все тело.
К сожалению, хорошая форма не приобретается в результате
восьмичасовой тяжелой работы. Неважно, сколько вы передвига¬
ете грузы, вам нужны упражнения на силу для равновесия. Частью
ваших занятий должны быть активно-изолированные растяжки.
221

Растяжки для всех видов спорта
Напряженная мышца движется с большим усилием и не так быстро.
Она фактически работает против вас. Мы бы хотели также, чтобы
вы развивали компонент сердечно-сосудистой системы. Толкание
и перетягивание тяжестей не способствуют этому, поэтому нужны
дополнительные упражнения.
Заметки тренера
У нас есть для вас загадка. Какая изнуряющая травма за послед¬
ние несколько лет практически доминирует в практике реабилито-
логов? Производители специальных бандажей зарабатывают благо¬
даря ей огромные деньги. Этой травмы боятся настолько, что защита
от нее продается в каждом магазине канцтоваров на нашей планете.
Что это?
Отсылка к «магазину канцтоваров» — это явная подсказка. Если
вы подумали о запястном сухожильном синдроме, то это правиль¬
но. Теперь, когда клавиатура прочно сидит в нашем технологически
продвинутом обществе, запястный сухожильный синдром приоб¬
рел масштабы эпидемии. Но ведь, скажете вы, клавиатура, в той или
иной форме, была задолго до компьютеров. Почему же этот синд¬
ром проявился только сейчас? Ответ прост. Клавиши старых пишу¬
щих машинок надо было ударять с усилием, и рука получала лучшую
тренировку. К тому же каретку приходилось возвращать вручную
в конце каждой строки. Компьютерная клавиатура мягкая, поэтому
рука работает с меньшим напряжением. Нет необходимости возвра¬
та каретки, поэтому нет и необходимости в смене положения. Кроме
того, работа на компьютере может быть захватывающей. Можно ча¬
сами сидеть в одном положении с глазами, приклеенными к экрану
монитора.
Рискуя стать самыми непопулярными людьми в мире, мы скажем
то, что приведет в ярость пользователей клавиатуры и страдающих
запястным сухожильным синдромом. Запястный сухожильный син¬
дром — это классический пример травмы в результате переутомле¬
ния. Он предсказуем, и его можно предотвратить. Он имеет место,
когда работающий на клавиатуре игнорирует сигналы, посылаемые
ему телом, первый из которых — это усталость. Профилактикой же
является превращение предплечий и кистей в сильные и гибкие. Про-
Набор текстов
Растяжки:
Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
Плечи
Шея
Руки, локти, запястья и кисти рук
Г олени, лодыжки и ступни
41-75
77-97
99-106
107-122
123-145

Часть II. Выбор ваших активно-изолированных растяжек
филактическая мера очень простая — прерывать рабочую рутину,
делая короткий перерыв каждый час, чтобы улучшить кровообраще¬
ние, сменить позицию и восстановить диапазон движения суставов,
чтобы убедиться в том, что вы не получите эту травму. Перепиши¬
те активно-изолированные растяжки для предплечий и кистей рук
на лист бумаги и прикрепите его к монитору в качестве напоминания
о том, что если вы собираетесь настолько сильно напрягать свое тело,
то необходимо готовиться к этому, как настоящему спортсмену.
Если же вы считаете, что запястный сухожильный синдром —
единственная опасность при работе на клавиатуре, подумайте хоро¬
шенько. Если сидеть за клавиатурой весь день, то это может иметь
ужасные последствия для неподготовленного тела. На позвоночник
оказывается больше давления, чем когда вы стоите. И неважно, на¬
сколько эргономично спроектировано и удобно ваше рабочее кресло,
ваша спина, бедра, ноги и ягодицы устанут и затекут, если не сделать
перерыв. Ваша шея, плечи и область между лопатками очень устают.
Решение здесь одно: ДВИГАЙТЕСЬ! Используйте любой повод для
того, чтобы встать и пройтись.
Если вы целый день работаете за клавиатурой, значит, вы недо¬
статочно активны физически. Составьте программу упражнений
на силу, гибкость и развитие сердечно-сосудистой системы и зани¬
майтесь после работы.

а

Часть III
Растяжки для жизни

Активно-изолированные растяжки для беременных
Нам позвонила известная теннисистка, которая, задыхаясь, ска¬
зала нам, что ей надо немедленно «сменить скорость», и потребовала
нашей помощи в изменении ее программы тренировок. Мы согласи¬
лись встретиться с ней и с ее тренером — который, кроме прочего,
еще и ее муж — на следующий день. Для нас все казалось рутиной,
но этот звонок оказался началом путешествия в неизведанное.
Когда она с тренером расположилась в кресле, стало ясно, что
все мы четверо оказались в чрезвычайной ситуации.
Мы: Ну, в чем проблема? Новая тактика игры?
Они (хихикая): Нет, для этого уже слишком поздно.
Мы: Новый вид спорта?
Они (захлебываясь от смеха): Ага. Типа марафона.
Мы: (обращаясь к тренеру) Простите, что спрашиваем, но вы тре¬
нируете теннисистов или марафонцев?
Они (истерично хохоча): Метод Аамаза! У нас будет ребенок!
Как все очень любящие друг друга люди, они были одновремен¬
но милы и несносны. Но как только мы поняли их шутку, сразу дога¬
дались, зачем были приглашены тренеры. Надо признать, что раньше
мы никогда с беременными не работали. Но, всегда готовые к реше¬
нию новых задач, мы взялись за их случай. Через месяцы совместной
работы у нас было полно исследовательского материала, а у них —
прелестная девочка, весившая 3 кг 400 г. (А мы-то надеялись на то,
что младенец получит имя Джеймс-Филипп.)
227

Растяжки для всех видов спорта
УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Согласно информации Американского института гинекологии,
физические упражнения во время беременности в рамках безопас¬
ности полезны для большинства беременных — для более лучшей
осанки, улучшения самочувствия, снижения таких ощущений дис¬
комфорта во время беременности, как боль в спине и утомляемость,
для подготовки женщины к родам. Недавние исследования реаги¬
рования беременных женщин и плода на упражнения хорошо про¬
демонстрировали преимущества и недостатки таких упражнений.
И новости хорошие. Результаты показывают, что занятия представ¬
ляют для вас и ребенка минимальный риск. Вы, конечно, не будете
заниматься так эффективно, так как сердечно-сосудистая систе¬
ма работает за двоих. Потребность в кислороде выше, и вы рань¬
ше начнете задыхаться. Вы полнее и менее подвижны, чем обычно.
Ваш центр гравитации больше смещен вперед. Ваши суставы вя¬
лые. Вероятно, вы боретесь с усталостью. Естественно, результаты
тренировок во время беременности не такие высокие, как обычно,
но сами по себе упражнения полезны для вас. Что касается малыша,
то он или она может испытывать некоторые ощущения от ваших уп¬
ражнений, но нет никаких показаний того, что упражнения могут
навредить малышу — при условии, что вы занимаетесь в безопасном
месте, защищаете ребенка от перегрева и не сокращаете калории
и жидкости до той точки, когда плод начинает голодать. Как только
врач даст вам разрешение и одобрит составленную программу, мо¬
жете заниматься.
Когда вы беременны, вам приходится иметь дело с быстрыми
и радикальными изменениями вашего тела и приспосабливаться
к ним, и одновременно вы должны заниматься, чтобы подготовить¬
ся к важнейшему событию по выносливости: родам, восстановлению
и восемнадцати годам воспитания ребенка. Комбинация трениро¬
вочных задач огромна, но интересна.
По мере проходящих изменений тела
С точки зрения спортсмена, первой проблемой является быст¬
рый набор веса. Лишний вес носить непросто, но вес ребенка — осо¬
бенно тяжело. Вес прибывает не только быстро, но и его приходится
носить перед собой. К тому же ваша маленькая радость оказывает
давление на внутренние органы, в таких местах, о существовании
которых вы даже не подозревали.
Этот вес спереди оказывает огромное давление на спину, осо¬
бенно если у вас слабые мышцы живота. На раннем сроке беремен¬
ности вес ребенка поддерживает таз. Но когда одна небольшая вещь
228

Часть III. Растяжки для жизни
становится достаточно большой, чтобы нависать над вашими бедра¬
ми, то тяга вперед значительна, если ваши мышцы живота недоста¬
точно сильны, чтобы удерживать ребенка в естественной колыбели
вашего таза. Для того чтобы компенсировать невозможность удер¬
живать вес, необходимо откидываться назад, что мы часто ассоци¬
ируем с беременными. В этот период некоторые женщины испыты¬
вают давление и боль в пояснице, бедрах и ягодицах, когда ребенок
меняет положение и сдавливает нервы на маминой спине.
Время гибкости
Время для того, чтобы стать сильной, — это время до беремен¬
ности, но вы можете многое сделать для того, чтобы тело приспосо¬
билось к набору веса. Активно-изолированные растяжки могут ока¬
заться отличным упражнением для того, чтобы снять боли в спине,
которая старается компенсировать смещение центра гравитации
из-за быстрого набора веса. Во время беременности вы более гибки,
чем обычно, поэтому почему бы этим преимуществом не воспользо¬
ваться.
По мере развития беременности ваше тело производит гормон
«релаксин», имеющий несколько функций, которые сумели открыть
исследователи. Одна из них помогает удерживать ребенка в мат¬
ке. В других обстоятельствах, если бы мышца матки растягивалась
и подвергалась давлению, ее бы свело судорогой. Но судорога в мат¬
ке создала бы невыносимые условия для ребенка. Релаксин расслаб¬
ляет матку (за исключением изредка наблюдающихся безвредных
схваток Брэкстона-Хикса) пока не приходит время рожать. После
чего он регулирует схватки во время родов и после них. Еще одна
функция релаксина — смягчить соединительные ткани связок шейки
и таза. Вы на время беременности теряете крепость суставов. Когда
суставы таза начинают расслабляться, вы определяете это как мо¬
мент, когда начинаете ходить вразвалку. Мы рассматриваем это как
момент, когда вы используете возможность призвать природу стать
вашим тренировочным партнером в активно-изолированных рас¬
тяжках. Теперь при движении вы можете достичь многого в вопросе
гибкости. Вот как вы начинаете:
I Обсудите свою программу с лечащим врачом. Покажите ему
свои упражнения и начинайте после того, как он благословит
вас.
I Одевайтесь удобно. Надевайте легкую, свободную одежду,
которая позволит двигаться без усилий. Обувь должна быть
с плоской подошвой, по размеру и хорошо завязанной. Мы же
не хотим, чтобы вы поскользнулись. Помните, что центр гра¬
витации сместился. Даже самые подготовленные спортсменки
во время беременности говорят, что они ощущают себя толсты-
229

Растяжки для всех видов спорта
ми, неуклюжими и теряющими равновесие. Всего одна ошибка
в движении — и вы можете поскользнуться или упасть.
я Найдите комфортную поверхность для занятий. Мы предла¬
гаем деревянный, паркетный или покрытый ковролином пол,
на который вы кладете мат или сложенное пляжное полотенце.
Мы хотим, чтобы вам было удобно и вы были в безопасности.
I Регулируйте температуру. Обязательно установите обогре¬
ватель, чтобы вам было достаточно тепло и вы могли рассла¬
биться и при этом достаточно прохладно, чтобы предохранить
ребенка от сложностей, могущих возникнуть при перегрева¬
нии. НИ при каких обстоятельствах вы не должны заниматься
в сильную жару под полуденным солнцем, в сауне или парилке.
•	Следите за признаками, говорящими вам, что надо остано¬
виться. Обращайте внимание на такие предупреждения, как
боль, судорога или боль в боку, головокружение, учащенный
пульс, нерегулярное сердцебиение, одышка, онемение, внезап¬
ная усталость, головная боль, выделения околоплодных вод
или крови, снижение подвижности плода или иные симптомы,
которые ваш врач укажет как опасные. Если вы испытываете
что-то необычное, немедленно прекратите упражнения и поз¬
воните врачу.
•	Постоянно изменяйте программу упражнений. По мере из¬
менения тела вам может понадобиться изменить или убрать
некоторые растяжки, которые сначала будут некомфортными,
а потом и физически невыполнимыми. Например, когда ребе¬
нок немного потяжелеет, то при лежании на спине плод будет
давить на нерв спины, что вызовет дискомфорт.
•	Посвящайте себе 30 минут в день. Постарайтесь найти 30 ми¬
нут в день для упражнений. Примите это не как принуждение,
а как тренировку — необходимую инвестицию в успешную бе¬
ременность, хорошие роды и быстрое восстановление.
РУТИННЫЕ АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЕ
РАСТЯЖКИ
По мере развития беременности ваша способность к движению и ма¬
невру будет все больше затруднена. Ежедневно ваши мышцы живота
продолжают удлиняться из-за растущего живота, и вам все тяжелее
сокращать их. Со временем, когда растяжение будет экстремаль¬
ным, эти мышцы будут разделяться сверху вниз вдоль центральной
линии пупка. Действия, которые еще несколько месяцев назад вам
230

Часть III. Растяжки для жизни
было легко выполнять, например использовать мышцы живота для
того, чтобы из полулежачего положения перейти в сидячее, почти
невозможны. В конце беременности ребенок будет фактически ме¬
шать некоторым действиям. Например, на первом месяце беремен¬
ности вы легко можете поднять коленку к подбородку и свернуться
калачиком. Потом положение вашего ребенка и увеличившийся раз¬
мер сделают это невозможным.
По мере того как вы с ребенком будете проходить стадии бе¬
ременности, вам может понадобиться заменить или убрать опре¬
деленные растяжки. Все мы разные, поэтому решения будут инди¬
видуальными. Продолжайте делать растяжку, ТОЛЬКО если вам
комфортно. Пытайтесь каждый день делать все растяжки, но если
у вас не будет хватать времени (или энергии), то мы разработали
специально для вас особую укороченную программу.
Растяжки, которые гарантированно облегчат работу мышцам спины
Эти растяжки взяты из программы активно-изолированных
растяжек, но они были модифицированы, чтобы вы могли занимать¬
ся в удобном для вас положении. Если вам интересно узнать больше
о каждой растяжке, например названия растягиваемых и сокращае¬
мых мышц или как растяжке может помочь второй человек, обрати¬
тесь к полному описанию растяжки в Части I этой книги.
231

Растяжки для всех видов спорта
Наклон таза двумя ногами
Лягте на спину на удобной поверхности, например
постель или ковер на полу. Вначале обе ноги согнуты в ко¬
ленях, ступни на поверхности, на которой вы лежите.
Возьмитесь руками под коленками/бедрами, чтобы сни¬
зить давление на колени и немного помочь в конце упраж¬
нения. Используя мышцы живота и четырехглавые мыш¬
цы, поднимите ноги к груди, направляя колени к плечам,
пока можете. В конце упражнения легко помогите руками,
но не тяните. Удерживайте каждую растяжку до 2 секунд,
а потом вернитесь в первоначальное положение. Сделай¬
те 8—10 раз. Вы почувствуете эту растяжку в пояснице
и по линии пояса.
232

Часть III. Растяжки для жизни
Вращение средней части бедра
Сядьте на стул, опершись спиной о спинку стула. По¬
ложите небольшое свернутое полотенце между поясницей
и спинкой на уровне пояса. Возьмитесь за ступню ноги,
с которой будете работать, и положите ее на бедро второй
ноги так, чтобы щиколотка лежала чуть выше колена. Мож¬
но положить на бедро сложенное полотенце под щиколот¬
ку ноги, с которой вы делаете упражнение. Сократите
рабочие мышцы бедра и опускайте колено к полу. Исполь¬
зуя вторую ногу в качестве опоры, осторожно нажимайте
на колено первой ноги рукой, стабилизируйте и помогите
в растяжке второй рукой, схватив за ступню. Работайте
по очереди с каждой ногой. Удерживайте растяжку 1—2 се¬
кунды, потом вернитесь в исходное положение. Повтори¬
те 8—10 раз. Вы почувствуете растяжку на мышцах бедра
с внешней и внутренней сторон.
*
233

Растяжки для всех видов спорта
Мышцы — разгибатели корпуса
Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив
ноги на пол, плечи разведены. Опустите подбородок вниз,
сократите мышцы живота и опускайтесь все ниже, пока
голова не окажется ниже колен. Схватитесь руками за щи¬
колотки сбоку, чтобы немного помочь в конце растяжки.
Удерживайте растяжку 1—2 секунды, потом вернитесь
в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Вы почувс¬
твуете эту растяжку на поясничных мышцах.

Часть ill. Растяжки для жизни
Грудные и поясничные вращающие мышцы
Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив
ноги на пол, плечи разведены. Заведите руки за голову,
расставив локти в стороны. Опустите подбородок. Сокра¬
тите мышцы живота, косые и противоположные вращаю¬
щие мышцы груди и поясницы, чтобы повернуть верхнюю
часть тела в одну сторону как можно больше. Когда вы по¬
чувствуете, что мышцы растянулись — после 4—5 повторов
в одну сторону, — повернитесь, задержитесь и наклоните
корпус вперед, локтем вниз, направляя его между ног. Вер¬
нитесь в сидячее положение. Работайте со сторонами
по очереди. Удерживайте каждую растяжку 1—2 секунды,
потом вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете
эту растяжку на мышцах поясницы и верхней части бедер.
235

Растяжки для всех видов спорта
Поперечные мышцы — сгибатели корпуса
Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги
на пол, плечи разведены для стабильности. Поднимите
одну руку и заведите ее за голову, отставив локоть в сто¬
рону. Наклоняйтесь так, чтобы вторая рука свисала вдоль
ноги, ближе к полу, пока не почувствуете натяжение мышц
с противоположной стороны корпуса. Работайте с каждой
стороной по очереди. Удерживайте растяжку 1—2 секун¬
ды, потом возвращайтесь в исходное положение. Повто¬
рите 8—10 раз. Вы почувствуете эту растяжку на боковых
мышцах.

Часть III. Растяжки для жизни
Ромбовидные/вращающие мышцы
Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги
на пол, плечи разведены для обеспечения стабильности.
Поднимите одну руку, не сгибая в локте, через грудь, про¬
тянувшись к противоположному плечу. Второй рукой под¬
толкните локоть в конце упражнения. Не шевелите тор¬
сом. Не вздергивайте плечи. Работайте с каждой стороной
по очереди. Каждую растяжку удерживайте 1—2 секунды,
потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите
8—10 раз. Вы почувствуете эту растяжку на внешней сто¬
роны плеча и верхних мышцах спины.
237

Растяжки для всех видов спорта
Шея
Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги
на пол, плечи разведены для стабильности. Руки положите
на затылок, опустите подбородок и опускайте голову, пока
подбородок не коснется груди. Можете немного помочь
в конце движения руками. Потом запрокиньте голову на¬
зад, подбородок смотрит вверх. В конце движения можно
немного помочь пальцами под челюстью. Вернитесь в ис¬
ходное положение. Немного поверните голову в сторо¬
ну, потом перекатите ее к груди. Можете немного помочь
в конце упражнения, нажав руками на затылок. Вернитесь
в исходное положение. Не поднимайте плечи. Каждую рас¬
тяжку удерживайте 1—2 секунды перед возвращением в ис¬
ходное положение. Повторите каждую растяжку 8—10 раз.
Вы почувствуете эту растяжку мышцами шеи и верхними
мышцами спины.
238

Часть III. Растяжки для жизни
Судороги ноги и ступни
Одной из напастей беременных являются судороги. Мы считаем,
что можем здесь помочь. Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше
вам хочется двигаться. Кровоток уменьшается, в мышцах накапли¬
ваются продукты переработки, сами мышцы становятся вялыми.
Это нехорошо. Постоянные упражнения на гибкость помогут ва¬
шему телу двигаться и сгибаться без сильного напряжения. Ваши
мышцы не будут воспринимать движения как травмирующие и «за¬
служивающие» судороги. Кровоток усилится, и конечные продукты
обмена веществ будут вымываться. При выполнении активно-изо¬
лированных растяжек ваши мышцы будут получать зарядку и не ат¬
рофируются.
Употребляйте необходимое количество пищи и жидкостей.
Ваше тело изо всех сил работает круглые сутки, чтобы помочь расти
маленькому человечку. Требования в питании и жидкости вас обо¬
их чрезвычайно большие. В начале беременности у вас может быть
утренняя тошнота. Тошнота и снижение аппетита могут значитель¬
но опустошить ваши запасы воды и питательных веществ. Позже вы
можете беспокоиться насчет набора веса и будете стараться меньше
есть и пить. Не делайте этого, если только вас при этом не наблюдает
врач или дипломированный диетолог. Мышцы, не получающие жид¬
кости и питания, будет сводить судорогой.
Как избавиться от судорожной мышцы? Просто. Для того чтобы
расслабить мышцу и снять судорогу в рекордно быстрое время, изо¬
лируйте эту мышцу, определите как можно точнее и сократите про¬
тивоположную мышцу, помогая в самом конце растяжки небольшим
нажатием. Удерживайте 2 секунды, отпустите, проделайте это снова
раз за разом. Например, судорога в голени уйдет, если вы потянете
стопу, напрягая щиколотку — мышцу, «противоположную» голени.
Потяните руками стопу к колену руками в конце растяжки. Удержи¬
вайте 2 секунды и отпустите. Расслабьтесь и проделайте это снова.
Этот принцип применим, если ваши мышцы свела судорога.
Заключительные замечания
В это необычное время вашей жизни занятия активно-изолирован¬
ными растяжками могут оказаться ценным инструментом для под¬
держания формы, безопасной и мягкой подготовки к родам, для
быстрого последующего восстановления. Но преимущества здесь
не только физические. Когда вы научитесь изолировать и сокращать
определенные мышцы, вы узнаете о своем теле такое, что пригодит¬
ся в родильной палате. Ваша способность сосредоточиться и рассла¬
биться значительно улучшится. Вы сможете больше контролировать
ситуацию.
239

Растяжки для всех видов спорта
А сосредоточенность, расслабление и контроль над ситуацией
в родильной палате помогут вам сохранить энергию для самой важ¬
ной задачи: родить малыша.
Мы оба поздравляем вас и желаем удачи! (Кстати, если у вас
будет мальчик и вы назовете его Джеймс-Филипп, дайте нам знать,
хорошо?)
240

Активно-изолированные растяжки по мере старения
Если бы я знал, что проживу так долго, то заботился бы о себе
гораздо лучше.
Эта известная фраза должна вызывать у нас смех, но старение —
это вам не шуточки. Чтобы стареть хорошо, нужно упорно трудить¬
ся, что, впрочем, верно для всего, что делает человек.
Мы уже довольно давно в фитнесе и поэтому видели, как многие
наши спортсмены взрослели и из молодых спортсменов становились
«мастерами». Некоторые из наших ранних мастеров продолжали за¬
ниматься, разбивая все мифы или заблуждения о том, какие резуль¬
таты человек может показывать в пожилом возрасте. Дело в том, что
многие недомогания и пороки, которые мы связываем со старением,
являются НЕ факторами старения, а результатом малоподвижно¬
го образа жизни. Это состояние очень легко исправить, если чаще
двигаться. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начинать
работать по фитнес-программе. Важное исследование проживаю¬
щих в доме для престарелых, проведенное Исследовательским цент¬
ром питания человека при Министерстве сельского хозяйства США
в университете Тафте и Еврейском реабилитационном центре для
пожилых, показало, что гибкость и сила значительно увеличивались
у тех пожилых людей, кто участвовал в программе физических уп¬
ражнений.
Старение совпадает с медленной утратой мышечной массы —
около 1% в год после 30 лет. Мышцы похожи на печи, сжигающие
жир для получения энергии. По мере уменьшения мышечной мас¬
сы тело не может сжигать жир также эффективно и становится все
более жирным. Эта комбинация создает своеобразный порочный
круг: меньше мышц означает больше жира, что ведет к еще больше¬
му уменьшению мышечной массы и увеличению жира... В общем, вы
поняли. Не зря это называется «ползучая атрофия». Происходит это
медленно и начинается ближе к тридцати. К тому времени, когда мы
241

Растяжки для всех видов спорта
замечаем, что части тела исчезают, анатомические пики и долины
меняются местами, жизненный цикл крепко держит нас, его жертв.
Если вовремя это не остановить, то результатом является скрытое
разрушение. В прошлом мы относились к подобному угасанию как
к естественным последствиям старения. Но сейчас мы так не дума¬
ем. Исследования и опыт показали, что мы можем быть здоровыми
и в форме в пожилом возрасте, если будем заниматься по программе
фитнеса. Физические упражнения, вполне вероятно, являются сек¬
ретом против старения.
ГИБКОСТЬ: КЛЮЧ, ОТКРЫВАЮЩИЙ ХОРОШУЮ
ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ
Хорошая физическая форма определяется как комбинация гибкос¬
ти, силы, выносливости и здоровой сердечно-сосудистой системы.
С возрастом гибкость становится тем ключом, который открыва¬
ет все остальные компоненты. Если вы можете заставить свое тело
двигаться, вы можете поставить на место и остальные компоненты
хорошей формы, при условии, что вы можете делать по состоянию
здоровья.
Активно-изолированные растяжки могут оказаться идеальным
ключом. Большинство упражнений по развитию гибкости можно
проводить в сидячем или полулежачем положении, поэтому работу
можно начать медленно и аккуратно. Это может оказаться особен¬
но важным, если вы новичок в мире фитнеса и не привыкли к очень
активным программам или же у вас физические недостатки, не поз¬
воляющие вам висеть на брусьях, толкать штангу или бегать на ста¬
дионе. Стретчинг не требует специального оборудования, одежды
или условий. А преимуществ у него много. Для того чтобы вытянуть
мышцу (агонист), вам необходимо сократить противоположную
мышцу (антагонист). В результате получается расслабленная вытя¬
нутая мышца и сокращенная мышца. Ритмичные действия прогоня¬
ют кровь по той области, которую вы растягиваете. Сердце работает
немного более напряженно, вы дышите немного более глубоко, вды¬
хая на растяжении и выдыхая на расслаблении. Первое выполнение
упражнений, не выходя из постели, заключается в изолировании
и сокращении мышц, растягивая и усиливая их и соединительные
ткани, расширяя диапазон движения суставов, поднимая ритм сер¬
дца и улучшая форму вашей сердечно-сосудистой системы. Зани¬
майтесь, и скоро вы сможете добавить в список преимуществ «вы¬
носливость». Чем больше вы делаете, тем больше вы можете сделать.
Сильнее. Дольше. Лучше. Намного лучше.
242

Часть III. Растяжки для жизни
Нашей клиентке, Марте Хэррис, 88 лет. Она обратилась к нам
в 86, потому что «все работало неправильно». Она практически
не двигалась, сутулилась и страдала от сильной боли в суставах. Как
и большинство людей, испытывая боль, она старалась избегать лю¬
бых действий, которые задействуют больное место. Когда у нее бо¬
лели колени, она переставала ходить. Когда болела шея, она не пово¬
рачивала ее. Когда болела спина, она ложилась. Когда болели плечи,
она переставала тянуться за вещами... и за жизнью. Ее мир уменьшал¬
ся до тех пор, пока она не оказалась прикованной к постели. Врачи
выписывали ей болеутоляющие, но ни один не мог решить проблему.
Все считали, что Марта слишком старая, хрупкая и слабая, чтобы де¬
лать упражнения. Кроме нее самой. Она прочитала об исследовании,
обнаружившем, что программы упражнений для повышения гиб¬
кости значительно увеличивали диапазон движения бедер, коленей
и щиколоток у пожилых людей, находящихся в домах престарелых.
Марта хотела того же — и даже большего. И выбрала нас.
Мы никогда не забудем нашу первую встречу с ней. Диапазон
движений всех ее суставов был чрезвычайно малым. Мы предложи¬
ли продолжать принимать болеутоляющие, чтобы она меньше вни¬
мания обращала на дискомфорт отказом от движения. Мы работали
медленно и аккуратно, измеряя прогресс в миллиметрах. Она была
согласна работать, а мы были заинтригованы. Активно-изолирован¬
ные растяжки не подвели. Мышцы, которые мы растягивали, начали
укрепляться. Суставы начали двигаться. Кровь пошла в те области,
которые были закрыты. Усилие от поднятия ноги или руки было
достаточно интенсивным, чтобы сердце и легкие получали легкие
аэробные упражнения без усилия. Она стала меньше бояться дви¬
гаться. И боль стала уменьшаться. Чем более комфортно чувствовала
себя Марта, тем с большим желанием она двигалась. А чем больше она
двигалась, тем быстрее выздоравливала. С повышением мышечной
массы и уровня активности она потеряла значительное количество
жира и сбросила вес. Сейчас Марта вновь радуется жизни. Соглас¬
ны, марафонскую дистанцию она не побежит, балериной не станет,
но сама Марта и ее веревка для растяжек в отличной форме.
Чем мы больше, тем сильнее мы падаем
Задача активно-изолированных растяжек заключается в том, чтобы
вы всю жизнь были гибкими. Чем более гибко тело, тем оно мобиль¬
нее, уравновешеннее, стабильнее. А мобильность, равновесие и ста¬
бильность или скорее их отсутствие считаются основной причиной
падения у пожилых людей. Когда падают дети, они достаточно быс¬
тры и эластичны, чтобы пережить небольшое падение. К тому же они
постоянно занимаются. Откуда мы это знаем? Мы провели научное
исследование полки с пластырем для ушибов и царапин в местной
243

Растяжки для всех видов спорта
аптеке. Все дизайнерские модели украшены изображениями геро¬
ев мультиков и супергероев. Это рынок для детей. Привести при¬
мер? Ребенок падает на землю. Поцарапана коленка. Мама целует
больное место, чтобы оно быстрее зажило. И ребенок продолжает
заниматься своими делами, а о происшествии напоминает только
пластырь, украшенный «мультиками». А когда мы взрослеем, сцена¬
рий меняется. Чем старше мы становимся, тем сильнее мы падаем.
Во-первых, взрослые тяжелее и выше. Так что нам дальше падать,
к тому же большая масса тела ударяется о землю и удар получается
сильнее. Во-вторых, реакция может не такая быстрая, поэтому у нас
меньше возможности сгруппироваться, принять несколько мгно¬
венных решений о том, как безопаснее упасть. И, наконец, пожилые
люди с недостатком кальция в организме могут страдать от недо¬
статка прочности костей — остеопороз, — что может сделать любое
падение почти фатальным. Исследования показывают, что падение
является очень опасным для здоровья людей старше 65 лет и являет¬
ся также основной причиной смерти в результате несчастного слу¬
чая у людей старше 75. Если человек упал один раз, то статистически
он, скорее всего, упадет еще. Старые люди знали это задолго до того,
как стали проводиться подобные исследования. После первого паде¬
ния пожилой человек обычно становится очень осторожным, боясь
упасть снова и ограничивая свою подвижность. А ограниченная под¬
вижность означает, что из человека постепенно уходит жизнь.
Расслабьте свои суставы
Суставы, которые могут двигаться в полном диапазоне, позволяют
мышцам и соединительным тканям реагировать на силовые упраж¬
нения и снижают шансы на деформацию — искривление сустава, что
в прошлом ассоциировалось просто со старением. Разблокировка
суставов привлекает в эту область кровь, несущую кислород для пи¬
тания клеток и вымывающую побочные продукты и таким образом
помогающую в исцелении. Кроме того, способность к полноте дви¬
жения означает, что каждый сустав работает так, как должен. Он
сильный, стабильный, сбалансированный и функциональный.
Одним из наших клиентов является 70-летний джазовый пиа¬
нист Рональд Ричардс, чьи руки и пальцы были очень неэластичны
и болели, что мешало ему играть сложные пьесы, которые он ког¬
да-то играл с легкостью. Нажатие на клавиши причиняло боль, и,
что хуже, движение пальцев было непредсказуемым. «Я собираюсь
нажать на клавишу, и у меня временной «провал». Мозг знает, что
нужно делать, но руки не реагируют достаточно быстро». В своей
карьере он известен как музыкант, играющий такие сложные и быс¬
трые мелодии, что его руки просто летали по клавишам. Но годы си¬
дения за клавишами и игры на них взяли свое. Кончики его пальцев

Часть III. Растяжки для жизни
оказались согнутыми в первой фаланге, превратившись в крюки.
Ему пришлось модифицировать стиль игры: он ударял по клавишам
не подушечками пальцев, а кончиками. Из-за прилагаемых усилий
его кисти, запястья, локти и плечи болели. С каждой нотой суставы
травмировались все больше.
Рональд стоически принимал свою судьбу, считая ее результа¬
том старения, и постепенно выработал целый ряд компенсаций: он
играл медленнее, играл реже, играл только после обеда или вече¬
ром после того, как днем он разогревался, играл не такие сложные
произведения... пока не пришел день, когда он не мог играть вооб¬
ще. А для музыканта это неприемлемое завершение успешной ка¬
рьеры. Он был вне себя и обратился в нашу клинику, чтобы узнать,
можем ли мы сделать что-либо, чтобы разомкнуть его суставы. Это
было мудро. Ведь мы могли сделать многое. На нашем первом заня¬
тии мы убедили его, что он достоин абсолютно здорового тела. Было
важно заставить двигаться все его тело, поэтому мы работали с ним
над увеличением диапазона движений его кистей, запястий, локтей,
плеч, шеи, спины, бедер и корпуса. Потом мы сконцентрировались
на его пальцах. Так как он был пианистом, его пальцы были сильны¬
ми, но мышцы разбалансировались из-за компенсирующих движе¬
ний или атрофировались из-за неиспользования. Постепенно его
пальцы начали двигаться. Кровь, несущая целительный кислород,
подавалась к каждому суставу. Мышцы, которые были сокращены,
расслабились. Атрофированные мышцы начали работать. Начался
процесс восстановления, и Рональд был в восторге. Сейчас он снова
играет на концертах и получает удовольствие от возрождения карь¬
еры... и здоровья.
Сон как у ребенка
С возрастом нам необходимо меньше сна. Нам хочется думать, что
недостаток количества сна мы можем компенсировать его качеством,
но это не так. Для многих пожилых людей сон не является коротким
и сладким. Он короткий и проблемный. Существует теория, что по¬
жилой человек становится медленнее физически и малоподвижный
образ жизни недостаточно утомляет тело. Хотя человек может быть
эмоционально истощен, его тело устраивает мятеж, наказывая свое¬
го владельца почти бесконечным метанием. Кроме того, может ока¬
заться трудным заснуть и спать, когда телу некомфортно из-за боли
в суставах и невозможности расслабиться.
Исследователи говорят, что упражнения помогают добиться
хорошего сна. Мы с ними согласны. При этом те же самые исследо¬
вания говорят о том, что необходимо воздержаться от упражнений
часа за два до отхода ко сну, утверждая, что упражнения могут чрез¬
мерно стимулировать нас и усложнить засыпание.
245

Растяжки для всех видов спорта
А вот тут мы не согласны. Возможно, мы и будем чрезмерно
стимулированы, если непосредственно перед сном посетим занятия
по танцевальной аэробике, но активно-изолированный стретчинг
является хорошим упражнением и одновременно расслабляет нас.
(Единственная проблема — не смеяться, объясняя наличие 3-метро¬
вых веревок около постели.) Многие из наших пожилых клиентов —
и мы сами тоже — занимаются в постели непосредственно перед
сном для обеспечения хорошего сна. А утром мы встаем без стонов
и жалоб. Наши пожилые клиенты говорят, что просыпаются с неза¬
текшими мышцами.
КАК СОХРАНИТЬ КОСТИ сильными
Одним из недугов, который типично подчеркивает хрупкость по¬
жилого человека, является падение и перелом бедра. У нас для вас
важные новости. Чаще, чем вы можете себе представить, сначала ло¬
мается бедро, и лишь ПОТОМ человек падает. Остеопороз — это де¬
минерализация кости, вызывающая ее ослабление и не позволяющая
избежать даже небольшой травмы или поддерживать минимальный
вес. Таз, служащий основой как для нижней, так и для верхней час¬
ти тела, принимает на себя большое давление, стабилизируя тело для
движения. Когда таз ослаблен и истончен остеопорозом, он может
быть не в состоянии удерживать вес и может подвергнуться перело¬
му, бросив человека на землю. Остеопороз является причиной того,
что появилось слово «старушка». Уменьшительный суффикс идет
от того печального факта, что многие женщины буквально съежива¬
ются, когда масса их костей уменьшается, и они страдают от пере¬
ломов позвонков, что еще больше уменьшает их рост. Этот коллапс
позвоночника формирует «вдовий горб» около шеи, когда спина
не может больше поддерживать вес головы и шея падает вперед. Ор¬
ганы, расположенные в области живота и груди, смещаются по мере
того, как позвоночник медленно опускается и грудная клетка сужа¬
ется. С анатомической точки зрения после этого уже мало что бу¬
дет работать как следует. Боль агонизирующая и неотступающая.
Мужчины и женщины, молодые и старые подвержены остеопорозу,
но большему риску могут подвергаться женщины после наступления
менопаузы.
Остеопороз легко диагностируется при сканировании кости —
это безопасная и безболезненная процедура, которая дает человеку
и его врачу точные сведения о крепости кости. Врач может проска¬
нировать все тело или выбрать небольшую, но репрезентативную
часть тела, например бедро или запястье, или провести мини-скани¬
рование.

Часть III. Растяжки для жизни
Но есть и хорошая новость: остеопороз можно предотвратить,
надлежащим образом заботясь о своем здоровье. Как только он диа¬
гностирован, его можно замедлить или даже частично обратить.
Врачи рекомендуют принимать добавки с содержанием кальция
и постоянно заниматься физическими упражнениями. Исследова¬
ния медицинского факультета университета им. Дж. Вашингто¬
на в Сент-Луисе показали, что важно три раза в неделю проводить
30-минутные тренировки на усиление мышц и поддержание сердеч¬
но-сосудистой системы. Женщины, принимавшие участие в иссле¬
довании, всего за два года упражнений увеличили костную массу
на 6,2%; а их ровесницы, не выполнявшие физических упражнений,
продолжали терять костную массу.
Осанка — это нечто большее, чем просто хорошо выглядеть
Восемьдесят процентов всех пожилых людей начинают рано или
поздно жаловаться на боли в пояснице. Как часто вы слышали такие
жалобы или сами жаловались на поясницу? Источником болей в по¬
яснице редко бывает сама поясница. Боль идет от ослабленных мышц
живота, которые не позволяют пожилому человеку как следует под¬
держивать корпус. Для того чтобы показать это самому себе, встаньте
прямо и «выкатите» вперед живот, который окажется «брюшком» ос¬
лабших мышц в районе пояса. Отметьте, что поясница пойдет за жи¬
вотом и бедра тоже потянутся вперед, в результате чего ваше тело
примет форму буквы «S». Талия исчезает. Голова подается вперед.
Внутренние органы смещаются. Дыхание становится прерывистым.
Когда смещается и изменяется такое количество вещей, ваше тело
ищет компенсации для того, чтобы приспособиться к новой осанке.
Ваша спина, от основания черепа и до нижней части таза, напряга¬
ется из-за этой тяги вперед, чтобы удерживать вас в прямом поло¬
жении. И иногда ваша спина гарантированно не выдерживает этого.
Сильные мышцы живота помогут вашему телу удерживать осанку.
Еще одна важная причина болей в спине — это недостаток гиб¬
кости. Одна из поговорок в тай-цзи звучит так: «Вы молоды настоль¬
ко, насколько гибок ваш позвоночник». Поддержание позвоночника
в прямом положении позволяет вам свободно двигаться и содержать
тело в прекрасной форме. Вы будете защищены от травм. Ваша спи¬
на «поддается», когда вы тянетесь за чем-нибудь или внезапно дви¬
гаетесь.
Гибкость — это правильно
Для вашего тела полезны не только активно-изолированные рас¬
тяжки. Исследования показали, что упражнения могут повысить
умственные способности благодаря повышенному притоку крови
247
шш

Растяжки для всех видов спорта
к мозгу. Показатели тестов у выполняющих физические упражнения
выше, чем у невыполняющих. С началом занятий показатели улуч¬
шаются. Кроме того, реакция тоже лучше.
Люди в хорошей физической форме живут дольше и лучше
Бывший министр здравоохранения США, доктор Эверетт Куп,
связал пять из десяти основных «убийц» в США с образом жизни,
особенно с ожирением. Эта пятерка смерти — сердечная недоста¬
точность, некоторые формы рака, диабет, инсульт и атеросклероз.
Также он винит ожирение в остеоартрите, подагре и некоторых пси¬
хических заболеваниях. Все, что связано с образом жизни, включая
ожирение, это ВАША личная ответственность. Эти расстройства
можно предупредить или, если они диагностированы, убрать при
небольшом усилии с вашей стороны. ДВИГАЙТЕСЬ! Какая награ¬
да? Хорошее здоровье.
Похоже, что хорошее здоровье порождает хорошее здоровье.
Исследования показали, что физически здоровые люди имеют более
сильную иммунную систему, чем те, кто не занимается физическими
упражнениями. Они лучше способны бороться с бактериями, гриб¬
ками и некоторыми вирусами, имея повышенный уровень иммуно¬
глобулина.
Кроме хорошего здоровья, одним из реальных преимуществ ва¬
шей программы фитнеса является самоуважение. С каждым санти¬
метром, который вы теряете на талии, с каждой ступенью увеличения
диапазона движения, с каждым поднятым килограммом и пройден¬
ным метром вы начинаете уважать себя все больше. Вы сами отвеча¬
ете за организацию личной программы фитнеса, основанной на гиб¬
кости. Мы стопроцентно гарантируем, что вы будете счастливыми,
расслабленными, проживете дольше и будете действовать лучше
в течение всей жизни. Как сказал раввин Бен Эзра (1864):
Состарься рядом со мной!
Лучшее впереди,
Последняя жизнь, ради которой создавалась первая...

Язык
тела: как понять; что вам говорит ваше тело
Однажды мы работали со спортсменкой, которая игнорировала
четкие сигналы — предупреждения об опасности,— посылаемые ее
телом, пока оно не «сломалось» из-за серьезной травмы прямо нака¬
нуне важных международных соревнований. Мы сначала не повери¬
ли, так как такая травма не случается неожиданно. Когда мы обсуж¬
дали события, приведшие к этой травме, то все согласились, что она
должна была знать, что эта травма может иметь место. Мы спросили:
«Вы слушали свое тело?» Она ответила: «Я его слышу. Вот только
не знаю, что оно говорит».
И она не одна такая. За годы работы многие люди, с которыми
мы занимались, говорили о «странных» звуках. Уортон неоднократ¬
но хватал одного из нас и прижимал его ухо к своему суставу, прика¬
зывая: «Слушайте!» Мы привыкли к этому. Когда мы слушаем, то мо¬
жем понять. Иногда тело посылает нам знак не в виде звука, который
можно услышать, а который можно почувствовать пальцами. Иногда
это послание нельзя ни услышать, ни пощупать, это больше «ощуще¬
ние». Или иногда вы можете увидеть это на поверхности. Неважно,
как вы получили послание, вам необходимо понять его. Для того что¬
бы помочь вам в этом, мы составили небольшой словарик. И назвали
его «Язык тела».
СИГНАЛЫ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ
ПОЧУВСТВОВАТЬ
Ноющая боль. Это тупая, несильная, постоянная боль. Обычно
вы чувствуете ее, когда тело отдыхает, и вам легче, когда вы двига¬
етесь и больное место нагревается. Ноющая боль обычно означает,
249

Растяжки для всех видов спорта
что мышца, связка иди сухожилие сжато иди у вас защемление нерва.
Ноющая боль — это сигнал того, что недалеко находится нечто более
острое и серьезное. Не следует игнорировать такую боль. Обращай¬
те на нее внимание.
Онемение. (Это хуже, чем ощущение покалывания.) Кровоток
прерван или зажат нерв, что прекращает поступление неврологичес¬
кой информации к этой области. Если это кратковременное явление,
то проблем нет. Если это состояние повторяется или длится дольше
нескольких минут, обратитесь к врачу.
Холод. Мышцы могут быть так сильно сокращены, что они
утрачивают кровоток. Обычно это происходит с конечностями,
кистями и стопами. Необходимо подвигаться. Откройте мышцы
с помощью активно-изолированных растяжек, чтобы восстановить
диапазон движений и циркуляцию крови.
Судорога. Мышца чрезвычайно сокращена. Обычными при¬
чинами этого являются дегидратация, перегрузка или бездействие.
Расслабьте эту мышцу, напрягая противоположную ей и растягивая
сведенную судорогой.
Утомление. Это проявление неспособности тела функциони¬
ровать. Это может быть общая усталость, симптом плохого питания
или заболевания или, если ощущение локализовано, результат пере¬
грузки. Если вы очень активный человек, который устает, вам необ¬
ходимо отдохнуть: поешьте, попейте, отдохните и увеличьте гиб¬
кость. Если отдых не снимает утомления, обратитесь к врачу. Если
утомление касается отдельной части тела и вы не можете установить
причину, обратитесь к врачу.
Чувство дурноты. Приток крови к мозгу недостаточен. Это
может иметь место по нескольким причинам, которые вы установите
позже. Вначале обратите внимание на то, чтобы не потерять созна¬
ние и не упасть. Лягте и поднимите ноги. Или сядьте и опустите го¬
лову между колен. Если вы не можете понять, что вызвало это состо¬
яние, или если оно повторяется, обратитесь к врачу.
Задирание. Мышца, связка или сухожилие может «надеться»
на выступ кости или гипермобильный сустав. Если нет боли, не бес¬
покойтесь. Если боль есть, необходим осмотр врача, чтобы устано¬
вить, было ли это естественным недостатком или же вы настолько
напряжены в суставах, что сами вызываете такое. Расслабьте сустав
упражнением на гибкость и силу.
Стачивание. Это звук кости на кости или частиц, плавающих
в жидкости, или связки, трущейся о кость. Если боли нет, не беспо-
250

Часть III. Растяжки для жизни
койтесь. Если боль есть, необходим осмотр врача, чтобы установить,
было ли это естественным недостатком или же вы настолько напря¬
жены в суставах, что сами вызываете стачивание. Расслабьте сустав
упражнением на гибкость и силу.
Жар. Вы могли допустить микроскопический разрыв мышцы
или же жар вызван накоплением побочных продуктов или молочной
кислоты после интенсивной деятельности. Возможны также инфек¬
ция или травма с опуханием. Любая часть тела, ощущающая жар,
требует внимания с вашей стороны.
Зуд. Это происходит с мышцами, которые не привыкли к тя¬
желой работе и получению большого количества крови. Зуд уходит,
когда мышцы остывают. Никаких проблем, если только не появляет¬
ся сыпь.
Узловатость. Отдельные мышечные ткани порвались и срос¬
лись небольшими узелками. Можете сами помассировать их для
того, чтобы разбить их и помочь срастись ровно. Потом необходимо
начать занятия с упражнениями на гибкость и силу.
Раскоординация. Тело не в состоянии получать неврологи¬
ческие сигналы и/или реагировать на них. Это может быть вызвано
генетикой, дегидратацией, истощением, острым сосудистым рас¬
стройством или неврологическими расстройствами. Если отсутс¬
твие координации приходит внезапно, необходимо немедленно об¬
ратиться к врачу.
Комковатость. Мышца слабая. Мышечные ткани неоднород¬
ны. Необходимы упражнения на гибкость и силу. (Чаще всего такое
случается в области поясницы, в верхней части таза.)
Бесформенность. Мышца слаба и ненадежна. Необходимы
упражнения на гибкость и силу. (Мы наиболее часто наблюдаем
подобное над коленом, где внутренняя четырехглавая соединяется
с коленом и стабилизирует его.)
Острая боль. Боль — это прекрасно. Это самое четкое указа¬
ние, получаемое от тела. Оно значит: «Что-то не так!» Чем сильнее
сигнал, тем громче послание. Не игнорируйте этот сигнал и не заглу¬
шайте его болеутоляющими, пока вы не определите наверняка источ¬
ник боли. Будьте внимательны.
Дрожь. Мышцу «закоротило», и она испытывает быстрые
и постоянные сокращения. Дрожь часто является результатом чрез¬
мерной усталости; также это может оказаться ранним признаком
251

Растяжки для всех видов спорта
судороги. Снимите напряжение активно-изолированными растяж¬
ками, массируйте это место льдом, потом отдохните немного. Обя¬
зательно пейте жидкость.
Реверберация. Это последствие отпущенной после натяжения
мышцы. Никаких проблем.
Звук разрыва. Если вы его слышите, вероятно, что-то рвется.
Если это сопровождается болью, немедленно осмотрите место; воз¬
можно, натягивается соединительная ткань или фасция вокруг мышцы.
Шок. Нерв неожиданно защемляется мышцей, которая нахо¬
дится над ним или под ним или прижимается к нему. Обычно это
не представляет проблемы. Если ощущение повторяется, необхо¬
димо изолировать мышцу и снять напряжение в месте защемления.
Восстановите гибкость и диапазон движения.
Боль в боку. Мышцы диафрагмы сводит судорогой, или они
сокращаются под грудной клеткой. Это происходит, когда вы черес¬
чур глубоко дышите и диафрагме приходится много работать, чтобы
успевать за сокращением и распрямлением легких. Некоторые люди
испытывают подобное, если перед тренировкой они плотно поели.
Нет проблем. Это ощущение можно снять медленным, глубоким ды¬
ханием. Поднимите руки над головой (это можно делать и на бегу)
и держите за головой как можно дальше. Это раскроет вашу грудь
и позволит вдыхать больше кислорода.
Спазм. Мышца сокращена. Это судорога, но иногда выделяет¬
ся «волнами» сокращений, а не «смертельной хваткой», характер¬
ной для судороги. Немедленно сократите противоположную мыш¬
цу и аккуратно растяните мышцу, подверженную спазму, немного
помогая себе в конце растяжки. Это расслабит мышцу, сведенную
спазмом.
Чувствительность. Боль является четким сигналом со сторо¬
ны тела, что что-то повреждено и ему необходима защита или вни¬
мание. Чувствительность — это слабая боль.
Напряжение. Мышца раздражена, препятствует току крови.
Источник может быть физическим или эмоциональным. Обычно
напряжение не является проблемой, но с течением времени компен¬
саторные действия могут привести к нежелательным последствиям.
Расслабьтесь.
Пульсация. Область стянута и чувствительна, вы можете чувс¬
твовать, как кровь «пульсирует». Если это состояние сопровожда-
252
шГт

Часть III. Растяжки для жизни
ется припухлостью (а так обычно и бывает), необходимо обратить
на нее внимание.
Покалывание. Ограничен ток крови или был зажат нерв и ме¬
шает передаче неврологических сигналов в эту область. Покалы¬
вание может потенциально отключить всю пораженную область.
Необходимо найти источник и снять проблему. Сначала попробуйте
раскрыться с помощью активно-изолированных растяжек. Если это
не сработает, обратитесь к врачу.
СИГНАЛЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО УСЛЫШАТЬ
Пощелкивание. Кость может немного выйти из сустава, что
вызвано напряженными мышцами, которые выталкивают сустав.
Обычно это не является большой проблемой и здесь может помочь
активно-изолированная растяжка.
Скрип. Мышцы, связки и сухожилия напряжены. Расслабьтесь.
В суставе может быть недостаточно жидкости, поэтому он плохо
смазан. Если скрип сопровождается болью, обратитесь к врачу.
Треск. Обычно проявляется в шее, кистях рук и стопах, отвер¬
девших формах вокруг суставов и в местах соединения мышц. Треск
сам по себе проблемой не является, но это ранний признак того, что
эти суставы необходимо двигать и поддерживать хороший диапазон
их движения.
Звук помола. Напряженная мышца тянет сустав и сжимает
кости с обеих сторон сустава. Это может быть звук нарушений по¬
воротного механизма, что может со временем привести к раздраже¬
нию.
Громкий хлопок. Если хлопок слышен в момент получения
травмы, он может означать разрыв или отделение мышцы и требует
немедленного внимания. Если за ним следует небольшая опухлость,
это может быть растяжение связки, разрыв или отделение. Если пос¬
ле хлопка появляется большая опухлость, это может быть поврежде¬
ние мышцы.
Хлопок. Прилипшая ткань, которая в свое время была разо¬
рвана или травмирована и прилипла к кости, может внезапно от¬
стать. Это не проблема. Ваше тело только что сделало вам одолже-
253

Растяжки для всех видов спорта
ние. Или же это перелом кости, а это большая проблема. Вызывайте
«Скорую». Это может быть натяжение сухожилия, которое требует
медицинской помощи, или скелетно-мышечная реакция, как, напри¬
мер когда спина становится на место из подвывиха. Первое правило:
если после хлопка есть боль, проверьте, что случилось.
Щелчок. Это может быть прилипшая ткань, которая в свое
время была разорвана или травмирована и прилипла к кости, она
может внезапно отстать. Это может быть перелом кости, вывих или
разрыв сухожилия. Если щелчок сопровождается болью или если вы
не можете опираться на этот сустав, обратитесь к врачу.
СИГНАЛЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО УВИДЕТЬ
Синяк. Это кровоподтек от травмы, например от удара или
внутреннего разрыва. Обратите внимание.
Покраснение. Кровь устремилась к поверхности после актив¬
ных занятий или после травмы. Если это результат выполнения уп¬
ражнения, то покраснение пройдет, когда вы придете в норму. Если
это результат травмы, сопровождается болью и не проходит, обра¬
тите внимание.
Опухоль. Жидкость могла накопиться, если ваше тело не в со¬
стоянии эффективно избавиться от излишков. Это может быть и ин¬
фекция; симптом травмы или повреждения, когда тело бросается
к поврежденному месту, чтобы защитить его и вымыть побочные
продукты. Или же это накопившаяся кровь в глубине мышцы. На это
необходимо обращать внимание.

Растяжки или хирургическая операция?
Травма. Почти то же, что и матерное слово. Реакция на них оди¬
наковая. Это то, чего боится каждый спортсмен. В лучшем случае
травма испортит удовольствие от тренировки. В худшем может
означать конец спортивной карьеры. Травма может наступить
медленно, подкравшись к тому, кто не обращает внимания на пре¬
дупреждающие знаки, которые подает тело. Или же это может про¬
изойти быстро, во время неожиданного столкновения или падения
на игровом поле. Травму можно получить во время занятий люби¬
мым видом спорта или через два часа после этого, когда вы уже на¬
правляетесь домой. Это неотъемлемая часть жизни спортсмена...
и просто человека. Короче говоря: может произойти что угодно,
когда угодно.
ВЫБОР МЕЖДУ ВЕРЕВКОЙ ИЛИ СКАЛЬПЕЛЕМ
Иногда ваше тело повреждено до такой степени, что вам могут пред¬
ложить операцию. Действительно, многие травмы можно исправить
только с помощью хирургического вмешательства, но мы подума¬
ли, что вы обрадуетесь, узнав, что некоторые травмы и заболевания
можно исправить с помощью активно-изолированных растяжек
ДО того, как они станут настолько серьезными, что без хирурга
не обойтись.
Если у вас подобная травма или недомогание, обратитесь к врачу
и внимательно его выслушайте. Но если вы в состоянии, возьмитесь
за веревку для растяжек, прежде чем врач потянется за скальпелем.
Обычно специалист в области спортивной медицины посоветует вам
попробовать нехирургические способы, прежде чем направиться
в операционную. Консультируйтесь со своим врачом.
255

Растяжки для всех видов спорта
Травмы и недомогания, которые вполне можно излечить
с помощью активно-изолированных растяжек
Травма 1. Контрактура (укорочение) ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие — соединение, идущее от задней стороны пят¬
ки к икре, — сокращается, что вызывает невозможность сгибать щи¬
колотку назад. То есть, если спортсмен стоит на земле, он не может
поднять стопу, не отрывая пятки. Стопа постепенно слабеет, вызы¬
вая боль посреди стопы, в икре и вдоль продольного свода стопы.
Женщины, носящие туфли на высоком каблуке, в особенной степени
подвержены этому. Операция позволяет продлить сухожилие.
В 1991 году американец Денис Митчелл, который позже завое¬
вал золотую медаль в эстафете 4 х 100 метров на Олимпийских играх
в Барселоне, соревновался на Сицилии в конце европейского легкоат¬
летического сезона. Он великолепно бежал и вдруг резко остановил¬
ся, схватившись за заднюю часть стопы. Мы вынесли его с дорожки,
немедленно обложили льдом, чтобы уменьшить боль и снять опухоль,
и оценили серьезность травмы. Это было ахиллово сухожилие. Сезон
перед Олимпийскими играми и травма, которой мы совсем не хотели.
Джим Уортон и Денис немедленно вылетели в Гейнсвил, штат Фло¬
рида, где Денис тренировался. Они встретились с доктором Карлом
Уэйнгартеном, который потребовал провести МРТ. Результат под¬
твердил наши опасения. У Дениса был острый тендинит ахиллова
сухожилия — микроразрывы сухожилия. Мы сразу же приступили
к работе. Его тренер смог отсрочить на месяц его возвращение к тре¬
нировкам, а мы начали выполнять программу интенсивной реаби¬
литации, включающую охлаждение льдом, активно-изолированные
растяжки и силовые упражнения. Через месяц доктор Уэйнгартен
оценил наш прогресс вторым МРТ. Выздоровление шло полным хо¬
дом. В 1992 году Денис выиграл легкоатлетические предолимпийские
соревнования в США и попал в олимпийскую сборную. На Олимпий¬
ских играх в Барселоне он выиграл бронзовую медаль на дистанции
100 метров (он был единственным американцем, завоевавшим медаль
на этой дистанции. Он даже обогнал Карла Льюиса!). И завоевал зо¬
лото в эстафете 4 х 100. Неплохо для парня, которого мы выносили
с дорожки на руках всего несколько месяцев назад.
Для того чтобы избежать контрактуры ахиллова сухожилия, со¬
средоточьте упражнения на гибкость в нижней части ног, на щико¬
лотках и стопах (активно-изолированные растяжки 47—59).
Травма 2. Вальгусная деформация первого пальца стопы (бурсит)
Большой палец ноги расположен под углом или под соседним паль¬
цем, формируя «шишку» со стороны сустава, где большой палец
соединяется с основанием стопы. Давление на этот угол вызывает
256

Часть III. Растяжки для жизни
воспаление и инфекцию сумки этого сустава. В конце концов кос¬
ти искривляются. Для компенсации стопа распределяет дополни¬
тельное давление на кончик большого пальца, поэтому кость растет,
чтобы удержать вес. Походка меняется, чтобы соответствовать из¬
мененному распределению давления и веса. Такое состояние может
оказаться генетическим предрасположением, а может быть вызвано
ношением слишком узкой обуви. Операция подправляем мешочки
и выпрямляет пальцы.
В 1988 году бегунья Линн Нельсон выиграла предолимпийские
соревнования в США на 10000 метров, но после этой прекрасной
победы последовал сезон травм. Как у многих бегунов, на стопы ло¬
жилось огромное напряжение, что и сказалось впоследствии. Сухо¬
жилия ее стоп сократились, и сами стопы уже не стояли параллель¬
но. Болезненные мешки на больших пальцах не давали бегать. Тело
делало все возможное, чтобы компенсировать дисбаланс, но, честно
говоря, дела у нее шли не очень. Сначала были небольшие травмы.
Ботом более серьезные. Прекрасная карьера выдающейся, талантли¬
вой и трудолюбивой спортсменки завершалась. Пока она не включи¬
ла в программу тренировок активно-изолированные растяжки. Дела
поправились не сразу, но поправились. Она квалифицировалась
в сборную США по марафону на летних играх 1996 года в Атланте.
Для того чтобы избежать вальгусной деформации большого
пальца стопы, сосредоточьте упражнения на гибкость в нижней час¬
ти ног, на щиколотках и стопах (активно-изолированные растяжки
47-59).
Травма 3. Молоткообразные пальцы стопы
Это состояние заставляет пальцы ног скрючиваться в «когти». Это
двойная деформация: деформация первой фаланги пальца (он начи¬
нает смотреть вверх) и гибкая деформация других фаланг (они изги¬
баются вниз). Это может быть вызвано плохо подобранной обувью
или сокращенными сухожилиями и мышцами в верхней части стопы,
которые загибают пальцы вверх. Так как пальцы не могут нормаль¬
но функционировать, ограничивается движение стопы. Тело должно
выработать целую серию компенсаций, чтобы превозмочь слабость
и деформацию. Операция выпрямляет пальцы.
В 1992 году чемпион США 1991 года Джон Траутсан выиграл
предолимпийский забег на 5000 метров в Новом Орлеане. Сделал он
это, превозмогая боль от защемленного нерва, вызванную молотко-
образными пальцами. К сожалению, километры и напряжение взяли
свое, и он был серьезно травмирован. В Хьюстоне ему сделали опе¬
рацию по высвобождению пальцев, но, как и все преданные спорту
бегуны, он «забыл» пройти курс реабилитации и сразу начал бегать.
Поначалу тело его слушалось. Оно начало серию разумных компен¬
саций, чтобы сбалансировать стопы, которые ослабли, и динамика
257

Растяжки для всех видов спорта
была для них незнакомой. Но когда тело поняло, что Джон собирался
выжать из него все соки, оно восстало, застыв, а потом в наказание
обеспечило усталостный перелом таза. Все близкие люди, включая
родственников, сказали: «Туфли для бега можно вешать на гвоз¬
дик. Пришло время искать работу». Но Джон Траутман очень лю¬
бил бег. Мы втроем разработали для него программу реабилитации,
сконцентрированную вокруг активно-изолированных растяжек
и силовых упражнений. Он восстанавливался медленно. Ему прихо¬
дилось (и сейчас приходится) упорно работать. Мы рады сообщить,
что спортивную обувь он на стену не повесил и работу искать не на¬
чал. В этом году он представлял Соединенные Штаты на чемпионате
мира по бегу по пересеченной местности.
Для того чтобы избежать молоткообразных пальцев стопы, со¬
средоточьте упражнения на гибкость в нижней части ног, на щико¬
лотках и стопах (активно-изолированные растяжки 47—59).
Травма 4. Хроническая боль в пояснице
Одна из наиболее частых жалоб среди людей — это боль в пояснице,
особенно в нижнем поясничном отделе и в области крестца (через
нижнюю часть таза). Она может вызываться целым рядом причин,
но чаще всего травмой, слабостью, дефектом межпозвоночного дис¬
ка, болезнью или неправильной работой какого-либо органа тела.
Опыт говорит, что под подозрением слабые мышцы живота. Опера¬
ция подсоединяет позвоночник к тазу, чтобы стабилизировать об¬
ласть поясницы и снять слабость.
Ванда Панфил из Польши — одна из величайших марафонок
в мире и прекрасный человек. Она выигрывала Бостонский марафон,
Нью-Йоркский марафон, чемпионаты мира. Но тренировки и бег ма¬
рафонцев очень жесткие, Ванда балансирует на грани «достаточно
километров» и «слишком много километров». Однажды она совер¬
шила ошибку, перейдя эту границу, и последствия были очень серь¬
езные. Хроническая боль в пояснице переросла в серьезную травму
бедра, которая отправила ее на поиск решений проблемы: операция
и уколы кортизона и реабилитационные программы самого широко¬
го спектра. Все работало... некоторое время. Но рецидивы наступали
все чаще и становились все сильнее, пока она почти не прекратила за¬
нятия. Она полетела в Нью-Йорк, где мы три дня интенсивно рабо¬
тали с ней по программе активно-изолированных растяжек. В конце
этого трехдневного периода она вышла от нас на пробную семики¬
лометровую пробежку и вернулась в клинику, веря в наш метод. Мы
направили ее домой в Мехико-Сити с веревкой для растяжек и на¬
илучшими пожеланиями. Она на пути возвращения в строй.
Для того чтобы избежать хронических болей в пояснице, сосре¬
доточьтесь на растяжках верхней части ног, бедер и корпуса (актив¬
но-изолированные растяжки 1 — 17).
258

Часть III. Растяжки для жизни
Травма 5. Лучеплечевой бурсит (теннисный локоть)
Теннисный локоть — это травма из-за перегрузки. Она может быть
вызвана постоянными поворотами запястья наружу, с преодолени¬
ем сопротивления (как, например когда вы пользуетесь штопором)
или поворотами запястья внутрь, когда рука очень сильно вытянута
(как, например при ударе слева). Боль, обычно на внешней стороне
предплечья, может быть ужасной. Кисть ослабевает, в частности она
не может быть поднята вверх, как в жесте «стоп!». Операция может
проводиться под анестезией, включая выскабливание и (к счастью,
редко) иссечение.
Брук Херман — известная на всю страну юниорка, живущая
в Нью-Йорке. Она умная и веселая девушка с прекрасными перспек¬
тивами в теннисе и всем миром у ее ног. И с больным предплечьем,
которое всему этому угрожает. Теннисный локоть может представ¬
лять проблему для людей всех возрастов, и Брук тому доказательс¬
тво. Обычно, когда травмированная рука начинает слабеть, тело де¬
лает все возможное, чтобы сделать требуемое иным способом. И что
в результате? Целый ряд дисбалансов в других местах. В конце кон¬
цов спортсмен остается с первоначальной травмой и кучей побоч¬
ных проблем. Так было и с Брук. Началось с раздражения, которое
переросло в другие проблемы. Когда к нам ее направил Аарон Мат-
тес, мы начали программу активно-изолированных растяжек и ук¬
репления. Она много работала и продолжает работать. Волшебной
палочки не существует, но труд стоит того. У Брук спортивная сти¬
пендия и многообещающее теннисное будущее.
Для того чтобы избежать теннисного локтя, сконцентрируйте
упражнения на гибкость на предплечьях, локтях, запястьях и кистях
(активно-изолированные растяжки 35—46).
Травма 6. Тендинит
Тендинит — это воспаление связки — соединения между мышцей
и костью. Оно может быть вызвано дистрофией или постоянными
травмами, например от перегрузки. Чаще всего риску подвергаются
плечевая капсула, внешняя сторона предплечья (разгибатель запяс¬
тья), палец (разгибатель пальцев), бедренная капсула, задняя сто¬
рона бедра (сухожилия) и ахиллово сухожилие. Операция может
заключаться в обрезании ткани вокруг связки, высвобождая ее.
Энтони Нести из Суринама, величайший пловец стилем баттер¬
фляй на дистанции 100 метров. Он является обладателем олимпий¬
ского рекорда и выиграл все значимые чемпионаты на планете. Мы
встретились в 1989 году в Гейнсвилле, штат Флорида, когда он обра¬
тился к нам с плечелопаточным периартритом, результатом такого
сильного тендинита, который буквально выбил его из обоймы. Его
мучила ужасная боль. Рука и пальцы онемели. И, что хуже, он уже
259

Растяжки для всех видов спорта
неделю не переступал порог бассейна. Он находился под постоян¬
ным давлением. Через месяц начинались соревнования: матч-реванш
с Мэттом Бьонди, первый после Олимпийских игр, где пресса назва¬
ла победу Энтони над Бьонди случайной. Для него было важно одер¬
жать вторую победу. Он должен был доказать свою силу. И переубе¬
дить некоторых сомневающихся. Такая сильная мотивация редко
бывает у спортсменов. Энтони согласился на полную программу. Он
работал в бассейне, а потом приходил в клинику, где Фил с ним бегал.
Потом он «прогонял» спортсмена через все активно-изолированные
растяжки, делая особый упор на больное плечо. Он шел на занятия
в университете Флориды, спал, плавал и возвращался в клинику за¬
ниматься со штангой. Он работал очень упорно. После ежедневных
упражнений плечо начало двигаться, тело стало более уравновешен¬
ным и лучше реагировать. Через две недели он приступил к трени¬
ровкам в полном объеме. Через четыре недели Энтони Нести во вто¬
рой раз победил Мэтта Бьонди. Энтони и сейчас везде путешествует
с веревкой для растяжек.
Для того чтобы избежать тендинита, сконцентрируйтесь в уп¬
ражнениях на гибкость на соответствующих активно-изолирован¬
ных растяжках.
Травма 7. Остеоартрит
Артрит, воспаление суставов, может наступить быстро или посте¬
пенно. Среди симптомов могут быть боль, опухоль, неподвижность,
депрессия и утомление и деформация (искривление). Операция про¬
водится для удаления или замены суставов или для удаления из сус¬
тавов отмершей ткани.
Ева Энгдаль-Тегестам — профессиональная джазовая пианистка
из Швеции, которую мы встретили в Нью-Йорке весной 1995 года.
Жизнь за клавишами пианино отразилась на ее руках. У нее диагнос¬
тировали артрит. Костяшки пальцев были опухшие и согнутые. Она
теряла силу и выносливость. Диапазон движения каждого пальца был
минимален. И ей было больно. Игра на пианино больше не доставля¬
ла того удовольствия, как раньше. Но хватило всего одного занятия
по активно-изолированным растяжкам, чтобы жизнь начала возвра¬
щаться в привычную колею. Мы аккуратно работали с ее запястьями,
кистями, предплечьями и пальцами, постепенно увеличивая диапа¬
зон движений и приток крови к каждому суставу. Помогало ли это?
Ее широкая улыбка показывала нам, что мы на верном пути. «Мои
руки более живые. Более теплые. Ими легче двигать»,— говорила
она. Нам повезло попасть в студию звукозаписи, где она мучила сво¬
их музыкантов. Ее музыка была волшебной. Она была великолепна.
Для того чтобы избежать артрита, сконцентрируйтесь в упраж¬
нениях на гибкость на соответствующих активно-изолированных
растяжках.
260

Часть III. Растяжки для жизни
Травма 8. Запястный сухожильный синдром
Недавно этот синдром был назван «эпидемическим» среди работа¬
ющих на клавиатуре. Запястный синдром — это типичная травма
в результате перегрузки. Клавиатура не является единственным инс¬
трументом, вызывающим его. Запястный синдром может вызывать¬
ся другими повторяющимися движениями, например игрой на гита¬
ре. Синдром заключается в защемлении нерва в запястье и вызывает
функциональные недостатки, например слабость и онемение, дист¬
рофию мышц и сильную хроническую боль. Этот синдром настоль¬
ко широко известен, что появилась целая отрасль промышленности,
связанная с ним: подпорки, смягчающие подкладки и эргономичес¬
кие рабочие места и оборудование. Операция освобождает запяст¬
ный туннель и разблокирует нерв.
Джордж Вандениус — великий гитарист. Он играл с «Blood,
Sweat and Tears», «Steely Dan» и «Saturday Night Live Band». Он
пришел к нам, жалуясь на боль, не мог вытянуть свою «играющую»
руку. Она онемела и была слабая. Его выносливость снижалась. Он
не мог двигаться достаточно быстро, чтобы взять ноту вовремя. Его
очень беспокоило, сможет ли он играть, особенно в преддверии за¬
писи студийного альбома и концертного турне. Он пришел к нам
за помощью. (Он не только великий музыкант, но и далеко не ду¬
рак!) Отыграв на гитаре тридцать лет, Джордж страдал от класси¬
ческой травмы в результате перегрузки: запястного сухожильного
синдрома. Мы работали с ним от плеча до кончиков пальцев с помо¬
щью активно-изолированных растяжек. После одного занятия он
мог вытянуть руку почти полностью. После нескольких занятий мы
трое решили, что запись следующего альбома пройдет как по маслу
и что турне — не проблема (если только он не забудет веревку для
растяжек и будет выполнять домашнее задание!).
Для того чтобы избежать запястного сухожильного синдрома,
сконцентрируйте свои занятия на гибкость на предплечьях, локтях,
запястьях и кистях рук (активно-изолированные растяжки 35—46).
Травма 9. Сколиоз (искривление позвоночника)
Сколиоз — это состояние, вызывающее искривление позвоночника
в виде буквы «С». Хотя он может быть врожденным, обычно это ре¬
зультат компенсации со стороны тела, старающегося привести тело
в равновесие, когда одна сторона спины слабее другой. Операция
используется для того, чтобы имплантировать стержни с каждой
стороны позвоночника, чтобы выпрямить его, поставить в прямую
позицию.
В старших классах Фил Уортон (КТО? КТО?) был восходящей
звездой бега, пробегавшей около 60 километров в неделю и отды¬
хавшей на летних каникулах от физических нагрузок, полученных
261

Растяжки для всех видов спорта
в учебном году. Все было хорошо. Он поступил в ВУЗ и увеличил
пробежки до 130 километров в неделю. Внезапно все начало ухуд¬
шаться. У него появились сильные боли в спине, которые, казалось,
ничто не могло успокоить. Ни массаж. Ни отдых. Ни глубокий мас¬
саж. Ни хиропрактики. Ни лекарства. Группа врачей университета
Флориды диагностировала у него сколиоз — искривление позвоноч¬
ника — и предложила имплантировать в спину штыри, чтобы выпря¬
мить ее. Также они сказали Филу, что если он не перестанет бегать,
то симптомы только ухудшатся вплоть до повреждения нервов и па¬
ралича. В отчаянии и в поиске нехирургического метода Фил нашел
Аарона Маттеса в г. Сарасота, штат Флорида, и поехал увидеться
с ним. Аарон оценил каждую мышцу тела Фила, выделяя места, ко¬
торые были ослаблены и разбалансированы. Также он сказал Филу,
что не считает сколиоз связанным с позвоночником. Сколиоз воз¬
ник из-за того, что у Фила был дисбаланс сторон тела, что и привело
к искривлению. Аарон сказал, что, наверное, сможет помочь. И по¬
мог. После одного занятия с Аароном Фил почувствовал облегчение.
В течение года Фил по пять часов в день работал с активно-изоли¬
рованными растяжками и силовыми упражнениями. Раз в неделю он
ездил в Сарасоту, в клинику Аарона. Всю остальную неделю рабо¬
тал самостоятельно. Его позвоночник выпрямился, и боль исчезла.
Он вернулся к бегу — 160 километров в неделю. Фил не только на¬
шел решение своей проблемы, но со временем стал учеником Аарона
Маттеса. Все остальное уже история. Счастливая.
Для того чтобы избежать сколиоза, сосредоточьте свои упраж¬
нения на гибкость на верхней части ног, бедрах и корпусе (активно¬
изолированные растяжки 1—17).
Травма 10. Подошвенный фасцит
Это воспаление подошвенной фасции — тканевого соединения, ко¬
торое идет от пятки к головкам плюсневых костей. Когда давление
со стороны пятки слишком велико, раздражение может привести
к пяточной шпоре — кусочку кости внутри мышечного вещества (ма¬
лого сгибателя пальцев). Симптомы — утренняя ригидность стопы
и сильнейшая боль. Иногда приподошвенная фасция может лопнуть
после многочисленных уколов кортизона и движения. Операция ос¬
вобождает среднее соединение подошвенной фасции от внутренней
стороны пяточной кости. Пяточная шпора может быть удалена.
Джим Уортон (КТО? КТО?) — талантливый специалист в об¬
ласти оздоровительного бега, покрывающий 50—65 километров
в неделю. Он говорит, что бег дает ему радость и помогает находить¬
ся в великолепной форме для той профессии, которая требует много¬
го от его тела. Так как бег является очень важной частью его жизни,
он носит хорошую обувь для бега. Когда пара уже не выглядит как
новая, она отставляется в сторону и заменяется на новую. В конце
£
262

Часть III. Растяжки для жизни
концов, этот человек профессионал в области фитнеса и знает, как
заботиться о ногах. Поэтому нас шокировало, когда Джим Уортон
влюбился в пару модных новых ботинок, которые не были особо
комфортными, но выглядели ослепительно. Он надел их и вышел
на прогулку по Нью-Йорку, покрывая пешком многие километры
бетонных тротуаров. Пока не заметил, что хромает. Домой он вер¬
нулся на такси и снял ботинки. На следующее утро, проснувшись, он
не смог встать. У него был подошвенный фасцит обеих ног. Боль была
жуткая. О беге и речи не шло. Казалось, что мастер получил урок. Он
приложил лед и включил в свою обычную программу интенсивные
активно-изолированные растяжки. Ботинки он поставил подальше
в чулан, где они продолжают великолепно выглядеть. Джим выздо¬
ровел. И был посрамлен.
Для того чтобы избежать подошвенного фасцита, сосредоточь¬
те свои упражнения на гибкость на нижней части ног, щиколотках
и стопах (активно-изолированные растяжки 47—59).

Формы
для фотокопирования

ЛИЧНАЯ ПРОГРАММА
АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННОГО СТРЕТЧИНГА
ЗОНА 1
Верхняя часть ног. Бедра и туловище
(основа)
1.	Смещение таза одной ногой
2.	Смещение таза двумя ногами
3.	Большие мышцы согнутой ноги
4.	Большие мышцы прямой ноги
5.	Приводящие мышцы бедра
6.	Отводящие мышцы бедра
7.	Поясничная мышца
8.	Четырехглавые мышцы
9.	Ягодичные мышцы
10.	Мышцы - вращатели туловища
11.	Грушевидные мышц
12.	Внешние мышцы - вращатели бедра
13.	Внутренние мышцы - вращатели
бедра
14.	Срединные вращатели бедра
15.	Мышцы - разгибатели туловища
16.	Мышцы - вращатели грудинно¬
поясничного отдела
17.	Продольные мышцы - сгибатели
туловища
ЗАМЕТКИ