Text
                    Серия «Химия счастья»


TAME YOUR ANXIETY Rewiring Your Brain for Happiness LORETTA GRAZIANO BREUNING ROWMAN & LITTLEFIELD Lanham • Boulder • New York • London
Лоретта Броининг Укроти свою тревогу ПЕРЕПРОГРАММИРУЙ МОЗГ ДЛЯ СЧАСТЬЯ ПО РТАЛ® 2020
УДК 159.964.21+612.822 ББК 88.252.1-8 Б88 Loretta Graziano Breuning Tame Your Anxiety: Rewiring Your Brain for Happiness Перевела с английского Нина Фрейман Дизайнер обложки Георгий Макаров-Якубовский В оформлении обложки использована фотография, предоставленная автором. БройнингЛ. Б88 Укроти свою тревогу. Перепрограммируй мозг для счастья / Лоретта Бройнинг [пер. с англ. Н. Фрейман]. — СПб.: Портал, 2020. — 272 с. — (Серия «Химия счастья»). ISBN 978-5-907241-01-5 Тревога... Медленно приближаясь, она поднимается высокой волной и обрушивается нестерпимым чувством угрозы. Все эти ощущения спровоцированы гормоном стресса — кортизолом. Он преумножает наши страхи и... защищает нас. Тревожность — это естественная природная сигнализация, достав- шаяся нам от наших предков — млекопитающих, которая предупреж- дает об опасности. К сожалению, в современном мире она срабаты- вает слишком часто, даже если нам ничто не угрожает. Тревожность естественна для живого организма, а вот спокойствию нужно учиться. Лоретта Бройнинг — основатель Inner Mammal Institute (Инсти- тута внутреннего млекопитающего), профессор Калифорнийского университета, автор нескольких бестселлеров — предложит вам простой метод переключения мозга с кортизольной спирали тревоги на спираль счастья. Вы научитесь: фокусироваться на своих потребностях, решать проблемы поэтапно, вознаграждать себя за сделанные шаги. Спокойствие, только спокойствие! Вы сможете укротить свою тревогу всего за 22 минуты! УДК 159.964.21+612.822 ББК 88.252.1-8 Translated from the English Language edition of Tame Your Anxiety: Rewiring Your Brain for Happiness, by Loretta Graziano Breuning, originally published by Rowman & Littlefield Publishers, an imprint of The Rowman & Littlefield Publishing Group, Inc., Lanham, MD, USA. Copyright © 2019 by the author(s). Translated into and published in the Russian language by arrangement with Rowman & Littlefield Publishing Group, Inc. All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means electronic or mechanical including photocopying, reprinting, or on any information storage or retrieval system, without permission in writing from Rowman & Littlefield Publishing Group. ISBN 978-5-907241 -01 -5 © 2019 by Loretta Graziano Breuning © Издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление. ООО «Издательство Портал», 2020 © Shutterstock
Оглавление Введение. Мое столкновение с кортизолом 10 Что сработало? 15 Глава 1. Что значит «укрощать»? 19 Укрощение в природе 22 Прокладывая новый путь 25 Ваша власть над собственным мозгом 26 Глава 2. Что такое тревожность? 31 Кортизол вырабатывается, чтобы вас защищать 34 Почему мы предвидим боль 37 Социальная боль 45 Долгожданное облегчение 50 Глава 3. Метод укрощения, который работает 53 Шаг первый: в течение минуты выясните, чего вы хотите 58 Шаг второй: 20 минут делайте что-нибудь, что вам нравится и что вас полностью поглощает 75 Шаг третий: отведите минуту на планирование следующего шага, а затем сделайте его 80 5
ОГЛАВЛЕНИЕ Глава 4. Ваша власть над мозгом 87 Ваша суперсила 89 Почему это сработает 96 Ваша оптика 98 Изучая собственную операционную систему 102 Как захватить власть над своим мозгом 105 Пик вашей силы 108 Глава 5. Создайте инструмент, который подходит именно вам 114 Шаг первый: определите, чего вы хотите. Ваше желание должно мотивировать и ваш мозг млекопитающего, и ваш «вербальный» мозг 115 Шаг второй: грамотно отвлеките ваше внутреннее млекопитающее от сигналов об опасности 121 Шаг третий: запустите выработку «гормонов счастья» 127 Управление мозгом с помощью кнута и морковки 137 Глава 6. Как держать тревожность под контролем.... 147 Привыкание 147 По крайней мере, надейтесь 158 Тревожность и жизненный цикл 161 Глава 7. Запаситесь средствами укрощения тревожности 171 1. Прокачивайте тело и разум вместе 173 2. Отзеркальте человека укрощающего 176 6
ОГЛАВЛЕНИЕ 3. Разнообразие 179 4. Смех 180 5. Метод резиновой уточки 182 6. Самовыражение 185 7. Вознаграждайте себя свободным временем 190 8. Сделайте что-то по-другому 191 9. Взаимность 193 10. Экономьте свою энергию 195 11. Приготовьте свой список удовольствий заранее 198 Глава 8. Избегайте шести ловушек 204 1. Ловушка пропущенного съезда 204 2. Ловушка медицинского диагноза 207 3. Ловушка пуленепробиваемых доспехов 211 4. Ловушка социального сравнения 214 5. Ловушка «школьных мозгов» 221 6. Ловушка «все плохо» 223 Глава 9. Еда и тревожность 229 Почему мы так зациклены на еде 230 Дофаминовая ценность еды 233 Едай окситоцин 238 Едай серотонин 241 Едаиэндорфин 244 Едай компромиссы 245 7
ОГЛАВЛЕНИЕ Глава 10. Помогите другим укротить тревожность... 249 Говорите, говорите, говорите 251 Отражение 256 Кнуты и морковки 259 Когда «помощь» не помогает 264 Эпилог 269 Оставайтесь на связи 271
Посвящается моей внучке, Жозефине Лорейн Бройнинг Эванс
Введение Мое столкновение с кортизоном «Вместо того чтобы зацикливаться на чувстве бессилия, я сосредоточилась на той силе, которая у меня все-таки есть.» Тревожность может начаться с мелочи и, раскручиваясь по спирали, вырасти в нечто огромное. Недавно это случилось со мной — и помогло мне обзавестись новыми навыками. Спираль начала раскручиваться, когда я попыталась разобрать кучу барахла на своем столе. Месяцами я игно- рировала эту кучу, потому что работала над проектом. Теперь проект был завершен, и куча начала действовать мне на нервы. Я решила потратить время на то, чтобы убрать ее. Подняла бумагу, лежавшую на вершине кучи, но эта бумага требовала решения, которое я не готова была принять. Вытащила листик из середины. Но и это действие загнало меня в тупик. Несколько минут я пребывала во фрустрации, куча меньше не становилась, и я решила, что разберусь с ней завтра. На следующий день один только взгляд на кучу про- будил во мне неприятное чувство. Эти старые бумаги 10
МОЕ СТОЛКНОВЕНИЕ С КОРТИЗОЛОМ напоминали о прошлых расстройствах, разочарованиях и промахах. Потом случилась неприятность с ящиком с носками — когда я попыталась закрыть его, он застрял, потому что был переполнен. Пока я была занята своим проектом, я не обра- щала на него внимания, но теперь у меня появилось время, чтобы с ним разобраться. Я достала оттуда носок, который редко надевала, и подумала, куда бы его деть. Спросила себя, почему этому носку в моей жизни больше нет места и появится ли оно когда-нибудь. Не смогла ответить на этот вопрос и переключилась на другой носок. Что инте- ресно: неприятное чувство, которое во мне пробудилось, оказалось давно знакомым. Я росла, наблюдая, как моя мать в бешенстве пытается задвинуть в шкаф переполненный ящик. Когда она впадала в ярость, я чувствовала себя бессильной и напуганной. И теперь, несмотря на все мои добрые намерения, носки выступали триггером1, пробуж- дали это старое чувство. Между тем избавляться от хлама стало модно. Казалось, все вокруг прочитали книгу об уборке. Я не хотела быть «опрятной», но в доме у меня появились захламленные углы, которые расстраивали меня всякий раз, как я мимо них проходила. Мне казалось, что все вокруг наслаждаются жизнью, свободной от барахла, и мне тоже этого хоте- лось. Я определилась со своим намерением и прочитала ту самую книгу. Но каждый раз, когда я пыталась разобраться 1 В психологии: провоцирующий фактор, запускающий некое пережи- вание, обычно неприятное. — Здесь и далее примеч. ред. 11
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ с хламом, мной овладевали неприятные чувства. Обычно я достаточно решительна, но как только подбиралась к захламленным углам, не могла даже определиться, куда положить скрепку для бумаг. Да и вообще — понадобятся ли мне когда-нибудь эти скрепки? Я склонялась к тому, что нет, но и не была готова к жизни без скрепок. Любой предмет поднимал неудобные вопросы о моем будущем. Неприятное чувство стало еще сильнее, когда я заметила за кучей хлама комки пыли. Я поняла, что должна немедленно что-то сделать, и ощущение это не ослабевало. Я ухватилась за идею отдать свои вещи детям и радостно представляла, что у моих вещей появится будущее. Но дети отвергли мое предложение, сказав решительное «нет!» Я застряла. И приняла тот факт, что у меня проблема и мне нужна помощь. Тогда я обратилась к мудрости интернета. Вбила в поис- ковик «уборка квартир» и зависла, наткнувшись на пост под названием «Почему дети не хотят забрать ваши вещи». Мне показалось, что автор такого поста меня понимает. Это была женщина, местный консультант по организации домаш- него быта. Я позвонила ей, чтобы договориться о встрече. Сказала, что хочу встретиться для часовой беседы, а не для полноценного лечения ОКР1. Минимальная продолжитель- ность ее консультации составляла два часа, и я согласилась. Эти два часа все изменили. Она спросила, есть ли у меня любимое занятие, на которое мне вечно не хватает времени. 1 Обсессивно-компульсивное расстройство — психическое расстрой- ство, для которого характерны одержимость навязчивыми идеями и постоянное чувство тревоги. 12
МОЕ СТОЛКНОВЕНИЕ С КОРТИЗОЛОМ Я ответила, что хочу прочитать книги, которые стопками разложены по всему дому. Она посоветовала мне полчаса посвящать уборке, а следующие полчаса — чтению. Она подтолкнула меня к мысли внести уборку в расписание. Я решила делать три сеанса уборки в неделю, и как только записала их в свой ежедневник, стала предвкушать, как буду читать свои книги. Консультант хотела, чтобы я делала уборку, пока не приведу в порядок весь дом, но я собиралась расчистить только захламленные зоны. Она настоятельно советовала не ограничиваться этим, а я так же настоятельно отвергала ее совет. Внезапно я поняла, чего жду от будущего. Мне хотелось скорее начать новый проект, и я стала предвку- шать, как освобожусь от хлама и смогу к нему приступить. Я застряла, потому что ждала поддержки, но теперь я поняла, что должна начать новый проект, с поддержкой или без нее. Начну, как только расчищу эти захламленные углы, и неважно, одобрит это консультант или нет. Я вдруг стала с нетерпением ждать уборки. Я поставила четкие цели: расчистить стол, разобрать ящик с носками и еще пять загроможденных участков в доме. Убраться — значит полностью их освободить, вычистить, а затем наполнить на 90 процентов, чтобы у меня всегда оставалось немного свободного пространства. Я представляла, как буду наслаждаться спокойствием, когда покончу с этим. С консультантом я была не согласна еще по одному пункту: переработка отходов. Она хотела, чтобы я просто выбросила все лишнее, но эта мысль казалась мне невы- 13
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ носимой. Я наняла ее, предполагая, что она знает хорошие организации, которым можно пожертвовать вещи. Но чем активнее я поднимала этот вопрос, тем больше она настаивала, что я никогда не закончу, если не выброшу свое барахло. Чем чаще она это повторяла, тем отчетливее я понимала, что мне нужно найти для своих вещей хороший дом, чтобы уборка была мне приятна. Да, это может меня застопорить, но рано или поздно я все-таки закончу и буду счастлива, оттого что у моего родного хлама есть будущее. На встречу с консультантом я пригласила мужа. Признаюсь, мотивы у меня были смешанные. Можно сказать, что я прояв- ляла тактичность, ведь это и его дом тоже. Но кроме того, я надеялась на его помощь. Мой муж добровольно поуча- ствовал в общении, но доставать ежедневник не стал. Он был занят собственными проектами, и беспорядок в mopix шкафах к числу его проблем не относился. Поскольку я жаждала изба- виться от бремени хлама, я поняла, что могу освободиться быстрее без помощи мужа. Это был мой хлам и моя тревож- ность, которую этот хлам вызывал. Два месяца спустя я покончила с этим! Чувства страха и стыда, которые я испытывала, глядя на захламленные углы, сменились гордостью. Мне ужасно нравилось, что теперь у меня было свободное пространство для вещей. Мне нравился мой новый метод, с помощью которого можно разобраться с хламом, когда он накопится в следующий раз. А что лучше всего — я могу использовать этот метод всякий раз, когда легкое раздражение переходит в большую тревожность. 14
МОЕ СТОЛКНОВЕНИЕ С КОРТИЗОЛОМ Что сработало? Неприятное чувство, которое возникало у меня при взгляде на хлам, было спровоцировано кортизолом. Это вещество — сигнал для мозга о том, что вашей жизни угрожает опас- ность. Конечно, я не думала всерьез о том, что моя жизнь под угрозой, но кортизол заставляет чувствовать себя именно так. Удивительно, насколько сильно может повышаться уровень кортизола из-за совсем незаметных триггеров. С беспокойством легче справляться, когда знаешь, чем оно вызвано. Так что давайте остановимся на этом подробнее. Первым триггером стало свободное время. Пока ты занят тушением пожаров, тонкие ручейки кортизола легко игнорировать. Но когда ничего особенного не происходит, даже капельки кортизола влияют на ваше состояние. Вторым триггером стала старая боль. Я росла, постоянно наблюдая боль моей матери. Ранний опыт столкновения с кортизолом выстраивает нейронные пути, которые в более поздние периоды жизни запускают неприятные чувства. Социальное сравнение — третий триггер. Я представ- ляла, что другим людям удается навести порядок в своих домах. Мне хотелось жизни без хлама, которой, как мне казалось, наслаждаются все вокруг. Следующим триггером стал экзистенциальный страх. Все мы знаем, что когда-то умрем, и обычно справляемся со страхом смерти, избегая мыслей о ней. Но он подкрады- вается, когда мы думаем о будущем и сталкиваемся лицом к лицу с необходимостью принять решение и как-то распо- рядиться оставшимся временем. 15
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Последним триггером стала ответственность. Я жаждала переложить ее бремя на детей, на мужа или даже на незна- комого человека. Это не решало долгосрочных проблем, но могло ослабить напор кортизола в текущий момент. Когда моя стратегия перекладывания бремени провалилась, мне пришлось столкнуться с реальностью. Кортизол - это древний гормон, который присутствует в организмах млекопитающих, рептилий, моллюсков, амеб и даже в растениях! Его самое главное назначение - преду- преждать вас о потенциальных угрозах, чтобы вы могли вовремя среагировать и защитить себя. Он заставляет ваш мозг оценивать обстановку на предмет возможных сигналов об опасности и готовит ваше тело к действию. Под влия- нием кортизола вы чувствуете себя плохо, так что готовы на все, лишь бы это прекратилось. Но вы не всегда пони- маете, как быть. Сигналы об опасности могут заставить вас запаниковать, и вы начнете действовать необдуманно. Это способствует выбросу еще большего количества кортизола, поступлению новых сигналов об опасности и очередному выбросу кортизола. Порочный круг замыкается. Я знала, что хлам на моем столе не представляет опас- ности, но каждая неудачная попытка разобраться с ним вызывала новую волну кортизола. Этот процесс соответ- ствовал знакомому с детства паттерну1, связанному с корти- золом, что способствовало выработке нового кортизола. Тут же запускались социальные страхи и страх перед смертью. Этот гормон зарождал в моем теле ощущение кризиса, хотя мой мозг не считал это кризисом. 1 Повторяющийся шаблон, модель поведения. 16
МОЕ СТОЛКНОВЕНИЕ С КОРТИЗОЛОМ И вот я изменила стратегию, представляя себе решение проблемы и двигаясь к нему Шаги были маленькими, но как только я увидела, что приближаюсь к цели, я наконец почув- ствовала себя хорошо. Старая фрустрация1 еще не прошла, но она уже не ощущалась как кризис, поскольку я знала, куда иду. Разбор хлама неожиданно стал шагом к цели, а не угрозой. Поначалу делать новые шаги было трудно, так что вознаграждение в виде передышек очень мотивировало. Я с нетерпением ждала получаса, отведенного на чтение. Я знала, что в конце уборки смогу расслабиться. Но иногда и этого было недостаточно. После дня тяжелой работы я не всегда находила в себе силы, чтобы разбираться со старыми монстрами под кроватью. В такие дни я полчаса читала еще до того, как начать уборку. А иногда я делала это и до, и после нее! Можете считать это недопустимой хитростью, но жизнь все-таки не гонка. Это квест, цель которого — хорошо чувствовать себя на короткой дистанции, пока делаешь вещи, полезные в долгосрочной перспективе. В конце концов мой мозг научился ассоциировать уборку не с противным, а с приятным чувством. На более глубоком уровне мое чувство бессилия смени- лось ощущением силы. Конечно, она ограниченна. Не в моей власти преодолеть собственную смертность, заста- вить других разбирать мой хлам, изменить прошлое или вынудить окружающих поддерживать мои проекты. Но вместо того чтобы зацикливаться на чувстве бессилия, я сосредоточилась на той силе, которая у меня все-таки есть. 1 Дискомфортное психическое состояние, возникающее из-за невоз- можности получить желаемое. 17
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Я могу расчистить место для нового проекта и радоваться этому. Я могу по-новому взглянуть на прошлые неудачи, о которых напоминает мой хлам. Я могу радоваться свободе принимать собственные решения. Все мы мечтаем, чтобы свободного времени было побольше, но зачастую именно в свободное время в нашу жизнь просачивается кортизол. Мелкие раздражители нанизываются друг на друга, когда мозг словно под увели- чительным стеклом разглядывает потенциальные угрозы. Трудно найти выход, находясь внутри этого замкнутого круга. Вот почему люди избегают свободного времени, которое им так необходимо. Но есть способ лучше. Вы можете натренировать мозг переключаться со спирали кортизола на спираль счастья. Эта книга описывает простой метод, с помощью которого можно это делать. Он основан на том же, что и моя стра- тегия уборки. Вы научитесь: 1) фокусироваться на своих потребностях; 2) решать проблемы поэтапно; 3) вознаграждать себя за сделанные шаги. Тревожность — это спираль кортизола. Когда вы в нее попали, трудно предпринять нужные шаги, чтобы выбраться. Но если вы будете практиковаться в исполь- зовании этого метода ежедневно, в тяжелые моменты вы будете делать это автоматически. Вы определитесь со своими потребностями, шагнете им навстречу, и вас наполнит удов- летворение. Ваш мозг научится ожидать приятное чувство вместо неприятного. Вы укротите свою тревожность. 18
Глава 1 Что значит «укрощать»? «Вы можете укротить отношения между лошадью и наездником.» Слово «укрощать» вызывает много негативных ассоциаций. Мне сразу вспоминается «укротитель льва» с кнутом и табу- реткой. Мне вовсе не хочется так обращаться с собственным мозгом! «Укрощение строптивой» — еще один непри- влекательный образ. Где же найти позитивный пример «укрощения»? Укрощенное, прирученное, домашнее животное — вот о ком можно было бы подумать в первую очередь. Но в результате приручения у таких животных отсутствуют базовые навыки выживания. Они не используют свой мозг для того, для чего он, собственно, эволюционировал — чтобы искать еду, избе- гать опасности, заключать социальные союзы. Свои взрослые годы они проводят в детском, зависимом положении, зачастую еще и расплачиваясь за это своей репродуктивной функцией. Вы же не хотите такого укрощения. Философы часто сравнивают разум с всадником, который пытается укротить лошадь (или слона, или осла). Велик 19
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ соблазн представить тревожность в виде дикой лошади. Но эта аналогия предполагает не добрые отношения между всадником и лошадью. Лошадь сопротивляется жесткому контролю всадника. Всадник осаждает порывы лошади. Вы не можете укротить свою тревожность, стравливая лошадь и всадника. Но вы можете укротить отношения между лошадью и всадником. Это позитивный подход к тревожности. У людей не один мозг: снаружи у нас кора больших полушарий (эдакое спагетти из нейронов, присущее только человеку), а внутри основные структуры, общие для всех млекопитающих — миндалевидное тело, гиппокамп, таламус и так далее, все вместе называемые лимбической системой. Эти два мозга должны ладить друг с другом, от этого зависит качество вашей жизни. Укротите отношения между вашим «человеческим» мозгом и операционной системой, присущей всем млекопитающим, и вы будете наслаждаться верховой ездой, куда бы вы ни отправились. Вот простой пример. Представьте всадника. Он лихо- радочно хлещет лошадь, которая отказывается сдвинуться с места. Теперь представьте: дорога перед ними заканчива- ется обрывом. Всадник этого не видит, потому что обрыва нет на карте. А лошадь знает. Значит, эта парочка выживет, если всадник примет в расчет знание, которым обладает лошадь. А вот если всадник зациклится на карте и проиг- норирует лошадь, они в беде. Но иногда лошадь ошибается. Представьте, как она сломя голову несется, увидев змею. Их выживание в этом 20
ЧТО ЗНАЧИТ «УКРОЩАТЬ»? случае зависит от того, подчинится ли лошадь командам всадника. Но всадник должен общаться с ней так, чтобы она его понимала, а не просто с помощью слов. Коммуникация между «человеческим» («вербальным») мозгом и «животным» мозгом сопряжена с огромными сложностями. Скажем, всадник предлагает возбужденной лошади морковку. Морковка для лошади — все равно что конфета или пряник для человека. Щедрое вознаграждение выстраивает связь в мозге млекопитающего, побуждая его искать новое вознаграждение тем способом, который уже показал свою эффективность. И вот на следующий день лошадь снова ведет себя необузданно в том самом месте, где в прошлый раз получила морковку. Всадник из лучших побуждений дает ей новую морковку. А еще через день, чтобы успокоить лошадь, требуется уже две морковки. Мозг животного просто выполняет работу, для которой эволюционировал, — повторяет поведение, ведущее к вознаграждению. Укрощение взаимоотношений между вашей лошадью и всадником — задачка не из легких. Иногда ваша лошадь ведет себя дико, но, если поощрять ее поведение сладкими наградами, все может стать еще хуже. Как клубок ваших нейронов может провести ваше внутреннее млекопитающее через мир, наполненный змеями? Вы должны общаться со своим внутренним млекопитающим тем способом, который оно понимает. Эта книга подскажет вам, как именно. Вы узнаете о гормонах, которые его моти- вируют, и о нейронных путях, контролирующих эти гормоны. 21
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Вы обнаружите свою власть над этими путями и сможете направлять свое внутреннее млекопитающее от «гормонов счастья» к «несчастливым» гормонам. Чтобы сделать это, вам придется проложить путь, которого нет на вашей карте. Иногда на пути вас будет ждать обрыв, и тогда волнение лошади сможет вас спасти. А иногда ее волнение — это просто дурная привычка, связанная с ожиданием морковки. Вы должны правильно считывать реакцию лошади, чтобы выбрать наиболее верный шаг. Чем больше вы знаете о мозге млекопитающего, тем проще вам будет выбирать. Укрощение в природе Будь вы газелью, кортизол у вас выделялся бы на запах льва. Этот запах заставляет газель бежать, а от бега уровень кортизола снижается. Также у газели кортизол вырабаты- вается в связи с голодом, а когда еда найдена, его выброс прекращается. В природе неприятные чувства укроща- ются, когда животное удовлетворяет свои потребности и избегает угрозы. Но газель никогда не бывает полностью защищена от нападения хищника и от голода. Почему же волны кортизола не захлестывают ее постоянно? Потому что естественный отбор создал мозг, который способ- ствует выживанию. Постоянная тревожность не поможет газели выжить. Мозг, созданный в результате естествен- ного отбора, всегда анализирует ситуацию и решает, когда есть угроза для выживания. Но газель анализирует ситу- ацию не с помощью слов и абстракций. Она делает это с помощью нейронных путей. Нейронные пути, образую- щиеся в течение жизни, стимулируют выбросы кортизола. 22
ЧТО ЗНАЧИТ «УКРОЩАТЬ»? Таким же образом они вырабатывают и «гормоны счастья», и происходит это в одних и тех же обстоятельствах. Газель каждую минуту взвешивает свои возможности с помощью тех нейронных путей, которые у нее есть. Например, она не всегда бежит при виде льва. Она знает разницу между крадущимся львом и львом, который просто проходит мимо. Газель передпочтет продолжить есть, чем реагировать на каждый сигнал о потенциальной опасности. Ей нужно есть много травы, чтобы выжить. С другой стороны, легкий голод лучше, чем мгновенная смерть. Мозг газели постоянно принимает в расчет свиде- тельства, доступные ее органам чувств. Эти сенсорные данные текут по нейронным путям. Когда они совпа- дают с угрозами, пережитыми в прошлом, электрические импульсы направляются к «рычагу», который включает выброс кортизола, и газель действует так, чтобы снизить его уровень. Если сенсорные данные не совпадают с угро- зами, пережитыми в прошлом, импульсы продолжают течь в том направлении, которое приводит к вознаграждению — поеданию травы. Мозг постоянно реагирует на мир с помощью нейронных путей, выстроенных на основе вашего прошлого опыта. В чем-то ваши нейронные пути похожи на нейронные пути газели, в чем-то нет. В чем-то они схожи с нейрон- ными путями других людей, а в чем-то уникальны. У вас больше власти над вашими нейронными путями, когда вы понимаете, как они устроены. Вы можете проложить в мозге новые пути, чтобы больше наслаждаться прият- ными чувствами и ослабить натиск дурных. 23
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Мы, люди, часто хотим себя изменить. Газель же никогда не испытывает нужды в переменах. Она просто прини- мает свои нейрохимические реакции как должное, без- оценочно. Вы могли бы подумать, что газели всегда счаст- ливы, но это не так. Иногда газель видит, как ее ребенка съедают живьем. Иногда она пьет воду на водопое рядом с хищником, который съел ее дитя. Но газель не мечтает о том, чтобы отключить свою внутреннюю сигнализацию. Она ценит информацию, которая способствует выжи- ванию. Она стремится выключить сигнализацию лишь теми способами, которые подсказывает ей природа: избегая опасностей и стремясь к вознаграждению. Поскольку у нас в голове есть еще и спагетти из свободных нейронов, наша жизнь течет иначе. Кора больших полу- шарий головного мозга позволяет нам предугадать будущие угрозы, а не просто ждать, пока на нас обрушится опас- ность. Хищники не едят наших детей, потому что мы пред- видим угрозы заблаговременно и можем их предотвратить. Но в итоге мы становимся очень запуганными. Если бы вы укрощали свою тревожность так же, как это делает газель, вы бы проводили весь день за едой и размножением, игнорируя угрозы, пока не столкнетесь с ними лицом к лицу. Недостаток такой стратегии очевиден для коры ваших больших полушарий. Она настолько искусна в предвидении угроз, что замечает даже, как сегод- няшние удовольствия приводят к завтрашним опасностям. Нейронные пути в человеческом мозге предвосхищают последствия, а не просто фокусируются на немедленном 24
ЧТО ЗНАЧИТ «УКРОЩАТЬ»? вознаграждении и текущих угрозах. Эти пути формируют наше пищевое и репродуктивное поведение, благодаря им у нас есть диеты, ритуалы ухаживания и родительские собрания, которых у газелей нет. Они формируют наше восприятие угроз, провоцируя бесконечный поиск ново- стей. Но такое предвидение не облегчает наше бремя — чувство опасности. Напротив. Когда нам удается принять меры, чтобы смягчить одну потенциальную угрозу, кора нашего головного мозга ловко переключается на другую. Прокладывая новый путь Тревожность — это всего лишь путь в нашем мозге. Нейронный путь, который соединяет входящий сигнал с рычагом, запускающим выброс кортизола. У вас множе- ство таких путей, потому что у вас большой опыт столкно- вений с потенциальными угрозами. Но некоторые из этих путей разрослись до огромных размеров, потому что вы пользовались ими слишком часто. Укротить тревожность — значит проложить в мозге новый путь — путь, который ведет к «гормонам счастья», а не к «гормонам угрозы». Сделать это трудно по многим причинам. Вы не знаете, как строить новые пути, потому что старые не были выстроены намеренно. Вы не чувствуете себя в безопасности, покидая те пути, которые вам уже хорошо знакомы. Кажется, вам предстоит непочатый край работы. Но те пути, что у вас есть, порой ведут в нехорошие места. А вы можете вообразить места получше. И попасть туда, научившись прокладывать новый путь. 25
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Да, это работа. Но моя книга подскажет вам, как проделать ее эффективно. Вы научитесь прокладывать правильные для себя пути, стимулировать свои «гормоны счастья» в те минуты, когда чувствуете себя под угрозой. И ваши усилия будут вознаграждены с лихвой. Не существует уникального пути. Эта книга не предла- гает вам тайную карту лучших маршрутов. Но она помогает вам открывать ваши собственные, уникальные, и прокла- дывать их в направлении того, что делает вас счастливым. Ваша власть над собственным мозгом Вам может быть трудно поверить в то, что ваши чувства обусловлены нейронными путями в мозге. Чувства кажутся непосредственными и реальными. Странно думать о них как о случайных связях между нейронами. Конечно, ваши чувства реальны в том смысле, что реальная молекула химического вещества запускает реальную физическую реакцию в вашем теле. Мы предполагаем, что такие реакции и есть настоящая информация о мире вокруг нас, потому что именно так скон- струирован мозг млекопитающего, именно так он работает. Ваша «вербальная» кора изо всех сил старается придать смысл вашим реакциям млекопитающего. Пусть это кажется невероятным, но у коры головного мозга нет инсайдерской информации о мозге млекопитающего, к которому она прикреплена. Ваш «человеческий» разум только догады- вается о причине нейрохимической вспышки, вызванной вашим прошлым опытом. Иногда он эти вспышки просто игнорирует. 26
ЧТО ЗНАЧИТ «УКРОЩАТЬ»? Но ваши нейрохимические вещества очень могуще- ственны. Они создают определенные импульсы с целью немедленного получения награды и избежания вреда. При этом вы чувствуете себя так, как будто все это вопрос жизни и смерти, ведь такое ощущение исторически способство- вало выживанию. Ощущение жизненной важности проис- ходящего появляется у вас на подсознательном уровне. Вам даже кажется, что оно исходит не от вас, потому что ваш внутренний голос никак его не обозначил. Но, если вы понимаете взаимоотношения между двумя составляющими своего мозга, вы можете эти взаимоотношения улучшить. Каждый из нас рождается с миллиардом нейронов, но с очень малым количеством связей между ними. Связи, которые мы выстраиваем, формируют наши реакции. К счастью, вы можете построить новые связи, подпитывая мозг новым опытом. Но это та еще головоломка: как обрести новый опыт, имея в распоряжении старые нейронные пути? Именно эта головоломка объясняет, почему вы не можете просто расслабиться, когда кто-то говорит вам: «Да ты просто расслабься!» Ваш мозг создан не для того, чтобы просто расслабляться. Он создан, чтобы искать вознаграж- дения и избегать ущерба. Расслабляясь, газель не выживет. С вами все в порядке. Вы используете ваш мозг для той работы, для которой он эволюционировал: чтобы помогать вам выживать, непосредственно реагируя на окружающий мир. И все-таки мы жаждем освободиться от бесконечного предвидения опасностей и упущенных наград. Об этой жажде 27
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ я узнала, будучи научным сотрудником в местном зоопарке. Посетители часто спрашивали меня, сбегают ли звери из зоопарка, и мне приходилось говорить, что звери в зоопарк чаще прибегают. Какому животному не захочется попасть туда, где все его потребности без труда удовлетворяются? Но наш мозг развивался не для жизни в зоопарке. Он не производит «гормоны счастья», если наши потребности удовлетворяет смотритель зоопарка. Чем больше вы знаете о гормонах, тем проще вам проложить нейронный путь, который будет их правильно включать. У газели «гормоны счастья» вырабатываются, когда она близка к удовлетворению своих потребностей. Ей стано- вится хорошо перед тем, как трава переварится и пища усвоится. Один только вид лужайки, и тот вызывает в ней удовлетворение и заставляет сделать шаг. Чтобы хорошо себя чувствовать, газели не нужен мир идеальной безопас- ности. Ей нужно только двигаться навстречу вознаграж- дению, не подвергаясь прямой угрозе. Мозг млекопитающего дарит вам удовлетворение, когда вы делаете шаг. Он не будет вознаграждать вас за то, что вы воображаете себя лежащим на пляже в тропиках. Он поощряет вас только за реальные шаги, которые прибли- жают вас к награде или спасают от вреда. Конечно, мы не можем гарантировать, что все наши шаги правильные. Наш развитый мозг предвидит возможные ошибки. Газель ожидает, что ее шаги окажутся успеш- ными, потому что так было прежде. Раньше ей уже дово- дилось ускользать от хищника. Раньше она находила траву. 28
ЧТО ЗНАЧИТ «УКРОЩАТЬ»? Она предчувствует облегчение, а если оно не наступает, кортизол продолжает вырабатываться, и она пробует делать новые шаги. Газели умирают молодыми, но пока они живы, они не представляют, что что-то идет не так. Для этого у них слишком мало нейронов. А вот у нас для этого достаточно нейронов. Их хватает, чтобы вообразить ошибки, которые мы в действитель- ности даже не совершали. Воображаемые угрозы кажутся нам достаточно реальными, чтобы провоцировать выброс кортизола. Но мы также можем представить новые шаги, которые укрощают кортизол. Помните: 1. У нас два основных мозга — спагетти из нейронов, присущее только людям (это кора головного мозга), и стандартная операционная система млекопитающих (миндалевидное тело, гиппокамп, таламус и т. д.) 2. «Мозг млекопитающего» контролирует гормоны, кото- рые заставляют вас чувствовать себя хорошо или плохо. Если вы хотите чувствовать себя хорошо, вам надо добиться этого от «мозга млекопитающего». 3. Естественный отбор создал мозг, сосредоточенный на выживании. Он вознаграждает вас гормонами, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо, когда вы удов- летворяете потребности, способствующие выживанию, и гормонами, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, когда он видит угрозу выживанию. 29
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ 4. Мы опознаем награды и угрозы с помощью нейронных путей, созданных благодаря прошлому опыту. Эти пути выстраиваются всякий раз, когда вырабатываются «вознаграждающие» или «предостерегающие» гормоны. 5. Кора головного мозга человека может создавать абст- ракции. Она не ограничена информацией, которая посту- пает от глаз, ушей или рук. Будущее — это абстракция, и кора создает информацию о будущем. 6. Мозг предвосхищает опасности, чтобы предотвратить их, и таким образом чувствует себя в безопасности. 7. Мы предвидим угрозы с помощью нейронных путей, построенных на основании прошлых угроз. 8. Мозг предвидит награды и мотивирует нас делать шаги им навстречу. Награда — это что-то, чего вы ждете, чтобы удовлетворить какую-то свою потребность. 9. Задача нашего мозга — обеспечивать выживание, поэтому он создает ощущение, будто мы имеем дело с вопросом жизни и смерти всякий раз, когда речь идет об удовлетворении наших потребностей и избегании потенциальных опасностей.
Глава 2 Что такое тревожность? «Конечно, на самом деле вы не думаете, что ящик с носками несет угрозу для жизни, но кортизол создает ощущение, что вы умрете, если не наведете в нем порядок.» Тревожность — это выброс кортизона, запущенный ощуще- нием опасности. Наше восприятие угрозы может казаться чем-то мистическим, пока мы не обратимся к биологии. Реакция «бей или беги» была открыта в начале XX века Уолтером Кэнноном. Конечно, люди и раньше видели, что животные или дерутся, или убегают. Кэннон же описал, как гормоны провоцируют такое поведение. Кэннон и его коллеги в Гарвардской медицинской школе изучали реакции животных, чтобы лучше понимать чело- веческие болезни. Обычно они изучали по одному аспекту, но, обнаружив, как тело реагирует на кортизол и адреналин, открыли впечатляющий массив самых разных реакций: ускорение сердцебиения, замедление пищеварения, учащенное дыхание. Одновременно с этим изменения возникают в глазах, ушах, на коже, в печени, в репродук- тивной и иммунной системах. В своей автобиографии Кэннон описывает, в какое изумление повергли его эти 31
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ открытия. Почему тело одновременно производит так много физических реакций, которые, на первый взгляд, никак не связаны? Кэннон понял, что каждая из этих перемен подготавли- вает животное к встрече с угрозой. Он впервые назвал это реакцией «бей или беги» в 1915 году в своей книге «Телесные перемены в связи с болью, голодом, страхом и яростью» {Cannon, W. В. Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear, and Rage). Его открытие может показаться очевидным, но это сейчас, когда мы уже знаем, что к чему. В свое же время это был огромный прорыв. По сути, это сразу три открытия: • отдельные физиологические реакции — часть скоорди- нированной подготовки к встрече с опасностью; • различные реакции запускаются одними и теми же гормонами; • человеческие эмоции состоят из животных физиологи- ческих реакций. В этой главе мы уделяем пристальное внимание реакции выброса кортизола, чтобы пролить свет на наши эмоции, связанные с тревожностью. Вы сможете помочь вашей лошади и всаднику взаимодействовать, когда поймете, зачем и как именно работает кортизол. Мы не будем подробно останавливаться на адреналине, так что давайте для начала разберемся, чем он отличается от кортизола. Допустим, вы слышите звук и пытаетесь понять, сигнализирует ли он об опасности. Вы замираете, чтобы прислушаться и правильно интерпретировать инфор- мацию. Адреналин создает уверенность в том, что может 32
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? происходить нечто критическое для вашего выживания, и побуждает вас полностью сосредоточиться на этом. Кортизол же вырабатывается, только если вы решаете, что звук действительно несет в себе угрозу. Еще один понятный многим пример — публичное выступление. До того как вы начали говорить, адреналин вызывает у вас возбуждение. После выступления, если вы считаете его неудачным, выделяется кортизол. Задача адреналина — подготовить ваше тело к немедленному действию, тогда как работа кортизола заключается в том, чтобы встряхнуть вас для реальной борьбы. Мы сосредо- точимся на кортизоле, поскольку это химическое вещество напрямую ассоциируется с восприятием угрозы. Кортизол — это не философская категория. Это то, что вы ощущаете всем своим телом перед лицом смертельной угрозы. Конечно, на самом деле вы не думаете, что ящик с носками несет угрозу для жизни, но кортизол создает ощущение, что вы умрете, если не наведете в нем порядок. Кортизол вырабатывается, когда получаемые сигналы соответствуют паттернам, выработавшимся в прошлые разы, когда у вас повышался уровень кортизола. Как только кортизол «включается», вы чувствуете учащение сердцеби- ения, перемены в пищеварении и дыхании, вы ощущаете кортизол глазами, ушами, кожей, печенью, репродуктивной и иммунной системами. Ваш прошлый опыт связал эти ощущения с угрозой, безотносительно того, что по этому поводу думал ваш «вербальный» мозг. Зачастую ваш «вербальный» мозг замечает реакцию и пытается объяснить ее с помощью тех нейронных путей, которые у него есть. 33
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Вы можете перенаправить эту реакцию в другое русло, если она вам понятна. Вы можете принять свое естественное физическое возбуждение, но не верить в то, что вам на самом деле грозит опасность. Вы можете отдать должное богатой родословной своего кортизола, вместо того чтобы позволить ему затуманить ваши мысли и спровоцировать его новый выброс. Но вы не готовы сделать это в тот момент, когда это происходит. Вот почему важно выработать такой навык прямо сейчас. Вы можете найти другой подход к корти- золу, и, когда ваши ощущения снова сообщат вам о потен- циальной опасности, в вашем мозге уже будет новый нейронный путь. Кортизол вырабатывается, чтобы вас защищать Кортизол защищает вас тремя способами: 1. Он руководит вашим вниманием. 2. Он готовит вас к действию. 3. Он приучает вас узнавать подобные угрозы в будущем. Давайте пристальнее рассмотрим три эти функции. Кортизол руководит вашим вниманием Кортизол захватывает ваше внимание, даже когда вы пред- почли бы заняться чем-то другим. Обезьяна предпочла бы продолжить есть, когда ее «коллега» по стае сигнализирует о приближении хищника. Но кортизол заставляет обезьяну 34
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? чувствовать себя так плохо, что прекращение трапезы становится более желанным, чем еда. Кортизол вызывает неприятные ощущения, потому что именно они способ- ствуют выживанию. Млекопитающее лучше переносит потерю вознаграждения, чем нападение хищника. Есте- ственный отбор создал мозг, предпочитающий кортизол. Кортизол готовит вас к действию Кортизол мотивирует вас делать все что угодно, «только бы это прекратилось». Но, к сожалению, вы не всегда знаете, что делать, и даже не всегда отдаете себе отчет, что именно надо срочно прекратить. Может быть, все началось с чьего-то незначительного комментария или с едва заметного выра- жения лица. Насколько сильно вам это не нравится, настолько же сильно кортизол пытается защитить вас от вероятного вреда. Неудивительно, что его называют «гормоном стресса». Кортизол готовит вас к действию, пробуждая то, что назы- вается симпатической нервной системой1. Но в современном мире физическое действие редко оказывается лучшей реак- цией на предполагаемую угрозу. Поэтому мы скорее пода- вляем свое возбуждение, чем используем его. Вы подавляете свое возбуждение, когда ваш любимый человек отпускает тот самый незначительный комментарий или когда на лице у вашего начальника появляется то самое едва заметное выражение. Вы подавляете возбуждение, запущенное 1 Одна из двух частей автономной нервной системы (вторая — пара- симпатическая), управляющая мышцами, которые подготавливают тело к действию. 35
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ картинками в интернете, которые вас как-то задевают. Но даже подавленное возбуждение может дать вам ощущение, что что-то не так, и требует срочного вмешательства. Кортизон приучает распознавать подобные угрозы в будущем Кортизол защищает вас от проблем в будущем, способ- ствуя появлению новых нейронных связей. Если такая же угроза возникает в следующий раз, они быстрее запускают процесс его выработки. Понимание этой функции — ключ к укрощению тревожности. Если маленький ребенок прикасается к горячей плите, в его мозге создается связь, которая предупреждает ребенка в следующий раз, когда тот видит горячую плиту. Запуская неприятное, болезненное чувство, кортизол заранее преду- преждает ребенка об угрозе, чтобы он смог предотвратить боль. Этот механизм не требует знаний о горении или созна- тельного страха перед плитой. Все, что нужно, — это боль. Современный мир мечтает жить без боли. Мы хотим, чтобы наши дети учились, не испытывая страданий. Иногда это работает. Родитель может так грозно сказать ребенку не трогать опасный предмет, что зеркальные нейроны вызовут у ребенка ощущение боли. У газелей свой способ воспитания. Детеныш газели не осознает опасности, исходящей от хищника, а без должной осторожности гены его родителей будут уничтожены. Вот почему мама-газель кусает малыша, который отправился бродить куда глаза глядят. Боль от укуса создает в мозге 36
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? детеныша связь, которая вызывает неприятное чувство всякий раз, когда он отбивается от матери. Чтобы ослабить это чувство, он держится вплотную к маме. Вы как бы подключены к своей прошлой боли. Вы можете не помнить о ней, ведь для функционирования этого механизма сознательной памяти не требуется. Его работа заключается в строительстве нового нейронного пути. Этот путь соединяет входящие сигналы с выклю- чателем, который запускает выработку кортизола. Вам не пришлось дважды трогать раскаленную плиту, потому что благодаря кортизолу новый нейронный путь выстроился уже в первый раз. Вам не нужно помнить свой первый ожог, чтобы этот путь работал. Почему мы предвидим бояь Мы предвидим боль, чтобы предотвращать ее. Пытаясь выжить, мы способны предвидеть много боли. Происходит это бессознательно, так что, изучая этот процесс, мы видим работу естественного механизма. Поразительный пример — девушка, у которой начина- лись панические атаки всякий раз, когда она слышала смех. Девушка пережила аварию, в которой погибли ее друзья. Она вышла из комы, не сохранив никаких воспоминаний об аварии. Автокатастрофа вызвала выброс огромного коли- чества кортизола в ее кровь. Этот выброс способствовал построению мощнейших связей между нейронами, которые в тот момент были активны. Сама же она в тот миг, когда произошла авария, смеялась на заднем сиденье машины, 37
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ и ее мозг связал боль, спровоцированную катастрофой, со звуком смеха. Ее тревожность была попыткой мозга защи- тить ее от боли, которую он предвидел. В современном мире принято рассматривать боль как свидетельство того, что что-то пошло не так, но боль суще- ствует, поскольку она имеет ценность для выживания. Это легко понять на примере рептилии. Ящерица всю жизнь убегает от боли. Прячась в скале, она мучается от голода и холода, а когда выбирается погреться на солнце или добыть себе пропитание, ее могут сожрать живьем. Она постоянно действует так, чтобы избежать наиболее страшной угрозы. Когда температура тела или уровень сахара в крови падают до опасного уровня, выброс корти- зола заставляет ящерицу выйти из укрытия и делать то, что позволит ей удовлетворить свои потребности. Она посто- янно находится в состоянии повышенной боевой готов- ности и бросается в укрытие, как только ее неотложные потребности удовлетворены. Если запахло хищником, она взвешивает, какая из ожидаемых угроз страшнее. Для этого не нужна теория стратегического менеджмента. Ящерица просто преследует самую важную в текущий момент цель. Увидев ящерку, греющуюся на солнце, вы можете поду- мать, что она наслаждается жизнью. Вы не осознаете, что она предельно бдительна и изо всех сил пытается умерить боль, вызванную переохлаждением. Ящерица не беспоко- ится о смерти или о будущем, потому что ее нейронов доста- точно только для того, чтобы предвидеть прямые угрозы. У рыб кортизол вырабатывается, когда кислород падает до опасной отметки. Беспокойство заставляет рыбу искать 38
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? воду, в которой больше кислорода, и это снижает уровень кортизола. Растение синтезирует кортизол, когда ему не хватает солнца, и это мотивирует его расти в направлении солнечного света, пока уровень гормона не нормализуется. Кортизол мотивирует действие, чтобы смягчить угрозу. Но как организм понимает, что оказался под угрозой? Природный детектор угроз Сурикаты в местном зоопарке настораживаются, когда над ними пролетает самолет. Они замирают и глазеют на него, хотя их никогда не бомбили с коммерческих авиарейсов. Такую реакцию, не соответствующую жизненному опыту, могут запускать некоторые врожденные нейронные пути. Сурикаты эволюционировали в мире, где с неба на них могло обрушиться что-то темное и сожрать их детенышей. Темные точки над головой вызывают у них прилив корти- зола, хотя для сурикатов, живущих в зоопарке вблизи аэропорта, это напрасная трата ресурсов. Врожденные механизмы восприятия угроз очень важны. Если бы для понимания, как больно смыкаются на теле челюсти хищника, нам пришлось это испытать, наша выживаемость была бы крайне низкой. Но встроенные реакции на боль — это тоже проблема. Они ведут к ложным сигналам об опасности и оставляют нас беззащитными перед новыми угрозами. К счастью, естественный отбор создал мозг, который может выстраивать новые нейронные пути, опираясь на жизненный опыт, а не использовать только те, что сформированы опытом предков. 39
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Чем более развит мозг у животного, тем больше он пола- гается на выученные, а не на врожденные пути. Это именно так, поскольку у созданий с неразвитым мозгом очень короткое детство. Продолжительность периода детства увеличивается вместе с размером мозга. У ящерки детства нет вообще. Она пускается наутек, как только вылупляется из скорлупы, и если бежать она будет недостаточно быстро, родитель ее попросту сожрет. Она справляется с этим, полагаясь на врожденные навыки выживания. Выживае- мость оказывается низкой, если существо оперирует только фиксированными реакциями на сигналы о возможностях и опасностях. Однако ящерицы выживают в достаточном количестве, чтобы их вид сохранился. У ящерицы очень мало возможностей выстроить новые связи исходя из нового опыта, поскольку у нее очень мало свободных нейронов. Эти нервные клетки усложняют выживание, потому что потребляют очень много энергии. Животное со свободными нейронами может выжить, только используя их так, чтобы они приносили хоть какую- то пользу. Образование связей между нейронами в результате нового опыта здорово помогает животному удовлетво- рять свои потребности и избегать вреда. Но это требует времени. Животные с развитым мозгом редко рождаются с навыками выживания. Они скорее приобретают эти навыки в ранний период жизни, пока зависят от родителей. У обезьян, по сравнению с неприматами, довольно большой запас свободных нейронов. Если большой ястреб схватит 40
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? маленькую обезьянку, сидящую на дереве, боль от его когтей пронзит ее плоть и создаст новую цепочку в мозге. Эта цепочка включает внезапно наступившую темноту — ястреб ведь закрыл собой солнце. Если маленькая обезьянка выживет, кортизол у нее будет вырабатываться всякий раз при внезапном наступлении темноты. Такая способность предвидеть атаку ястреба дает огромное преимущество для выживания. И она работает без когнитивной концепции ястреба или опасности. Нейронные пути сами проделывают всю работу. Ваша система аварийного оповещения Ваши глаза и уши постоянно получают больше информации, чем вы можете обработать. Если бы вы обращали внимание на все подряд, то не смогли бы быстро вычленить угрозы и не успевали бы действовать. Естественный отбор создал мозг, который сортирует и отсеивает входящие сигналы, выделяя те из них, которые наиболее важны для выживания. При этом от мозга практически не требуется усилий. Когда ваши органы чувств получают информацию из внешнего мира, они отправляют в ваш мозг определенный набор электрических импульсов. Если эти импульсы мозгу уже знакомы, они передвигаются легко, ведь от частого использования нейронные пути становятся более «проходимыми». Незнакомый сигнал подразумевает путешествие по непроторенной дорожке. Путь настолько труден, что иногда импульс попросту затухает. Вот почему знакомые входящие 41
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ сигналы так легко раскодировать, а незнакомые настолько слабы, что вы, скорее всего, их проигнорируете, если только они не достигли некоего предела. Боль, которую вы испытали когда-то, запускает выра- ботку кортизола в подобной ситуации в настоящем. Награда, которую вы получили некогда в прошлом, в свою очередь, вызывает прилив «гормонов счастья» в анало- гичных обстоятельствах. Опыт приучает вас искать возна- граждения и избегать боли теми способами, которые уже показали свою эффективность. Гормоны помогают вам в этом, даже если ваш сложный человеческий мозг не понимает, что происходит. Вы можете отрицать истинную причину ваших действий или воспринимать их как ответ на происходящее в окружающем мире, а не как телесные реакции, созданные с помощью старых нейронных путей. Вы как всадник, который сосредоточился на карте, вместо того чтобы прислушаться к лошади. Но ваша конная прогулка по жизненным просторам будет более приятной, если вы узнаете, как работает ваша нейрохимическая опера- ционная система. В этом вам может помочь наблюдение за дрессиров- щиками. Они преуспели в искусстве построения новых нейронных связей благодаря аккуратному использованию вознаграждения. Особенно интересны в этом отношении дрессировщики дельфинов. Когда дельфин совершает красивый кувырок, он находится высоко над поверхностью воды, так что выдать ему награду мгновенно невозможно. Если вы дадите ему награду, когда он вернется в воду, он не 42
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? будет знать, за какое именно поведение вы его вознаградили и какое поведение необходимо повторить. Дрессировщики дельфинов придумали свистеть в свисток, когда дельфин выполняет желаемое действие в воздухе, тем самым приучая его ассоциировать свисток с угощением рыбой, когда он возвращается в воду. Дрессировщики дельфинов форми- руют невероятно сложное поведение, последовательно вознаграждая дельфинов даже за маленькие достижения. Дрессировщики других животных переняли этот метод, используя вместо свистка кликер, щелкающее устройство, так что метод получил название кликер-тренировка, или таргетная тренировка. Мы, люди, постоянно изворачиваемся, когда ожидаем получить за это награду. Мы учимся понимать, какое пове- дение вознаграждается, а какое влечет за собой боль. Мы все время выстраиваем нейронные связи, чтобы предвидеть будущие награды и страдания. Человеческий мозг редко понимает, как это происходит, но гормоны настолько могу- щественны, что нам и не нужно его одобрение. К сожалению, если ваш «вербальный», человеческий мозг не может объяснить вашу мотивацию, вас это дезори- ентирует. Но вы можете помочь ему понять, как работает неирохимия вашего внутреннего млекопитающего, и тогда два ваших мозга смогут работать сообща. Детектор опасности Мозг животного постоянно анализирует мир на предмет информации, важной для выживания. Например, газель не 43
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ пускается наутек сразу, как только учует хищника, потому что погибнет, если понесется в неправильном направлении. Сначала она собирает дополнительную информацию. Она присматривается к деталям, которые подскажут, откуда исходит угроза, и ищет потенциальные пути отступления. Она фокусируется в большей степени на своем поведении, чем на поведении льва. Ей не приходится прилагать к этому усилия, ее нейронные пути делают это автоматически. Вы не занимаетесь осознанным поиском угроз, и тем не менее ищете их постоянно. У вас в десять раз больше нервных волокон, которые ведут от мозга к глазам, чем волокон, ведущих от глаз к мозгу. Это значит, что вам в десять раз проще подсказать своему мозгу, на что смотреть, чем интерпретировать все, что видит глаз вокруг. И ваши уши работают точно так же. Ваши органы чувств постоянно анализируют обстановку на предмет информации, важной для выживания, а не обрабатывают все случайные сигналы. Она появляется в вашем мозге благодаря возникновению новых нейронных связей, построенных на основе ваших прошлых вознаграждений и пережитой ранее боли. Наш мозг ищет вознаграждения с таким же энтузиазмом, с каким старается избегать боли, потому что они необхо- димы для выживания. Но в природе боль может убить вас быстрее, чем отсутствие вознаграждений, так что ваш мозг ставит сигналы об опасности выше сигналов о награде. Если бы вы жили в мире, где царят голод и хищники, эти неотложные угрозы руководили бы вашим вниманием. Но в мире, где ваши насущные потребности удовлетворены, 44
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? ваш внутренний радар сканирует мир на предмет угроз, более отдаленных во времени и пространстве. Вы можете погрязнуть в постоянном ощущении угрозы, даже если ваша жизнь вполне безопасна. Социальная бояь Социальные взаимодействия тоже могут стимулировать выработку кортизола. Это кажется странным: вы ведь на самом деле не думаете, что проблемы в отношениях с другими людьми представляют опасность для вашей жизни. Но мозг, который вы унаследовали от животных, связывает одино- чество с челюстями хищника. Социальная боль ощутима, поскольку запускает предчувствие физической боли. Конечно, вы не боитесь, что, если останетесь одни, вас съедят хищники. Но с момента рождения у вас выстраи- ваются связи, соединяющие одиночество с ощущением угрозы выживанию. Мы рождаемся беспомощными и уязвимыми; чтобы выжить, нам нужна помощь других людей. Отсутствие такой поддержки для младенца эквива- лентно гибели. У него нет представления о смерти и даже о том, что существуют какие-то другие люди, но в его организме вырабатывается кортизол, когда он голоден или мерзнет. Он чувствует, что надо что-то делать, но не знает что. Присутствие людей обеспечивает ему комфортные условия, и он учится предчувствовать облегчение от соци- альной поддержки. К сожалению, его проблемы решаются не всегда. Это мотивирует ребенка вырабатывать навыки, позволяющие избегать страданий самостоятельно. Но при 45
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ этом у него все равно появляется чувство, что социальная поддержка жизненно важна. Порой социальные взаимодействия вызывают боль, а не облегчение. Иногда это реальная боль, но обычно — только потенциальная. Любая угроза потери социальной поддержки пробуждает в ребенке ожидание боли. Он привыкает ждать ее при схожих обстоятельствах в будущем. Получается, что мы предвидим боль от тех же самых взаимодействий с людьми, в которых ищем поддержку. Социальная боль переживается на удивление остро, если другие потребности уже удовлетворены. Когда газель голодна, она забредает все дальше и дальше от стада, потому что возможное вознаграждение перевешивает ожидаемую угрозу. Но, когда живот газели полон, страх отбиться от стада становится очень сильным. Легко увидеть, как соци- альная боль руководит вашим вниманием. Если вас больше ничего не беспокоит, даже незначительная угроза одиноче- ства может казаться крайне серьезной. Газель в любой момент может остаться одна, если не будет следить за тем, куда направляются остальные члены стада. Если она это допустит, у нее будет мало шансов на выживание. Мы унаследовали свой мозг от предков, которые пристально следили за тем, что делает стадо. Газель не сможет выжить, если будет рассчитывать, что о ее безо- пасности позаботятся товарищи. Поэтому она вынуждена постоянно следить за ними сама. У обезьян мозг крупнее, чем у газелей, и социальных драм в их жизни больше. В свободное время они занима- 46
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? ются обоюдным грумингом — перебиранием шерсти друг друга. Исследование показывает, что у бабуинов партнер по грумингу приходит на помощь товарищу, если тот подвергся нападению. Вы можете видеть в этом трога- тельное свидетельство товарищества и эмпатии. Однако бабуины обязаны обеспечить грумингом своего защитника. Они должны ставить «лайки», чтобы получать «лайки». Иногда их ожидания не оправдываются. Полевое иссле- дование показывает, что крики бабуина о помощи его партнеры могут проигнорировать — даже если он рисковал собственной жизнью, чтобы спасти товарищей. Если бабуин выживет, он утолит социальную боль, поменяв партнера по грумингу. Мы унаследовали мозг, который обеспечивает выжи- вание, предвосхищая социальную боль и действуя так, чтобы ее облегчить. Большое количество социальной боли у человека объясняется соединением коры больших полу- шарий головного мозга с лимбической системой млеко- питающего. Вам может показаться, что социальная боль свидетельствует о том, что с миром, с вашей жизнью или с вами что-то не так. На самом деле это просто информация, которая помогла нашим предкам выжить. Разочарование Разочарование ранит, потому что ваш мозг предчувствует физическую боль. Конечно, если вы не получили на Рожде- ство пони, о котором мечтали, о настоящей боли речь не 47
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ идет. Но когда ожидаемое вознаграждение не материали- зуется, в кровь выбрасывается кортизол. В природных условиях связь между разочарованием и физической болью легко проследить и понять. Представьте, что вы лев, который несколько дней не ел. Вы бросаетесь за газелью, а она от вас ускользает. Уровень кортизола повы- шается, когда вы видите, что дистанция между вами растет. От этой гонки вам становится нехорошо, и вы перестаете бежать. Кортизол спас вам жизнь: если бы вы так и гнались за проворными газелями, вы бы умерли от голода. Разо- чарование освобождает вас для поиска более доступного вознаграждения. Когда животному не удается найти пищу, уровень сахара в крови падает и начинает вырабатываться кортизол. Это может мотивировать животное гнаться за всеми подряд, но потраченные впустую усилия тоже угрожают выжи- ванию. Животному нужна информация, основанная на прошлых разочарованиях. Когда кортизол, сигнализи- рующий о голоде, уже выпущен, требуется настоящий взрыв кортизола, чтобы снова привлечь внимание льва. Вот почему любое разочарование переносится так плохо. У всех у нас ограничен запас энергии, которая позволяет удовлетворять потребности, способствующие выживанию. Когда вложение энергии дает хорошие результаты, ваш мозг вознаграждает вас «гормонами счастья». Если результат вашего энергетического вложения плох, мозг предупреж- дает вас с помощью кортизола. Неприятное чувство разоча- рования так же важно для природного рулевого механизма, как и удовлетворение, порождаемое вознаграждением. 48
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? Будь вы голодной обезьяной, вам бы хотелось лезть на дерево за каждым фруктом, который попал в поле вашего зрения. Но, если бы вы залезли на ветку, которая не способна выдержать ваш вес, вы бы погибли. И вы бы умерли от голода, если бы фрукты, за которыми вы полезли, первыми схватили другие обезьяны. Вы выжи- ваете, потому что прошлые разочарования приучили вас осторожно принимать решения о том, за какие награды стоит бороться. Мы постоянно выбираем, во что вкладывать усилия. Прошлые успехи и поражения учат нас ожидать, что срабо- тает, а что нет. Конечно, прошлый опыт неидеальное руко- водство по устройству мира, но это руководство, которое связано с нашими нейрохимическими мотиваторами. Иногда наши ожидания оборачиваются разочарованиями, но нам все равно нужны мечты, чтобы начать приклады- вать усилия. Разочарования легко запомнить, потому что выбросы большого количества кортизола обеспечивают более прочные нейронные связи. На протяжении всей жизни мы учимся благодаря возна- граждениям и боли, но вознаграждения и боль, пережитые в раннем возрасте, выстраивают в нашем мозге настоящие суперсвязи. Мы увидим, как это происходит, в главе 4. Мы пытаемся предсказать непредсказуемый мир с помощью механизмов, выстроенных в детстве и отрочестве*. Развитая способность ожидать вознаграждения и боли критична для нашего благополучия. Разочарование плохо воспринима- ется в тот момент, когда вы его ощущаете, но может научить нас лучше прогнозировать будущее. 49
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Долгожданное облегчение С точки зрения выживания лучшая награда — это возмож- ность избежать опасности. Вот почему кортизол завладе- вает всем вашим вниманием. Когда кортизол делает свою работу, вы находитесь в постоянном напряжении. Когда его уровень падает, вы чувствуете себя так, будто избежали смертельной угрозы. Представьте, что вы бабуин, которого преследует лев. Вы видите дерево, зале- заете на него и тем самым спасаете свою жизнь. Благодаря волне облегчения образуется новая связь, и теперь вы ищете деревья всякий раз, когда вам угрожает лев. Мозг млекопитающего всегда ориентируется на то, что привело к решению проблем в прошлом. Теперь представьте, что вы подросток на вечеринке. Вы предчувствуете трудности в общении с окружающими, потому что так было раньше. Вы решаете выкурить сигаретку и вдруг чувствуете, что ваш страх уменьшился. В вашем мозге прочно связываются курение и чувство облегчения. Конечно, вы не верите, что сигарета спасла вам жизнь, но вашему мозгу млекопитающего кажется, что это так. Облегчение награждает вас хорошим самочувствием. Газель возвращается на пастбище, как только ей удалось удрать от хищника. С точки зрения мозга млекопитаю- щего все, что переключает вас с неприятного чувства на приятное, обеспечивает ваше выживание. И вы учитесь вновь и вновь искать решения проблем таким же способом. Порой вы испытываете облегчение от того, что вредно для вас в долгосрочной перспективе. И тогда вы оказы- 50
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ? ваетесь в затруднении. Вы ощущаете угрозу, если делаете что-то вредное и если не делаете этого. Это естественно. С вами все в порядке. И с миром тоже. Просто вы — млеко- питающее с развитым мозгом, которое пытается чувство- вать себя в безопасности в непредсказуемом мире. Вы можете научиться испытывать это чувство и добиваться огромного облегчения новыми способами. Настройте свой мозг на ожидание победы, как это делает газель. Давайте посмотрим как. Помните: 1. Тревожность — это действие кортизола, вырабатывае- мого при ощущении угрозы. 2. Вы ощущаете кортизол всем телом. Его задача — подго- товить животное к действию, направленному против опасности. 3. Кортизол начинает вырабатываться, когда новый вхо- дящий сигнал активирует нейронные связи, созданные благодаря прошлому всплеску кортизола. 4. Кортизол помогает выстраивать нейронные связи, потому что это обеспечивает выживание. 5. Кортизол привлекает ваше внимание, потому что это обеспечивает выживание. 6. Если потребности организма, критичные для выжи- вания, не удовлетворены, кортизол предупреждает, что необходимо действовать. 51
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ 7. Большое количество нейронов требует много энергии, это усложняет выживание. 8. У обладателей большого числа нейронов долгое детство: ведь чтобы настроить нейронные связи так, чтобы они обеспечивали выживаемость, требуется много времени. 9. Наш мозг постоянно учится благодаря вознаграждениям и боли. 10. Если млекопитающих много, вероятность того, что боль- шинство из них выживет, растет. Поэтому социальная поддержка запускает выработку «гормонов счастья», а ее отсутствие приводит к выделению «гормонов стресса», свидетельствующих об угрозе. 11. Разочарование запускает выработку кортизола. Коли- чество энергии для получения вознаграждений, необ- ходимых для выживания, у животного ограниченно. Если ожидания не реализуются, кортизол предупреж- дает млекопитающее, что оно напрасно израсходовало энергию. 12. Избавление от опасности — это лучшая награда для мозга, сосредоточенного на выживании.
Глава 3 Метод укрощения, который работает «Удовлетворю ли я свои потребности, разозлившись на руководителя, который оставил обо мне плохой отзыв7.» Тревожность — это путь кортизола, проложенный жиз- ненным опытом. Хорошо, что вы можете построить новый путь, чтобы включить выработку «гормонов счастья». Но, чтобы сделать это, вам необходимо обеспечить свой мозг новым опытом. На первый взгляд это неразрешимый парадокс. Откуда вам взять новый опыт, если вы идете по старому пути? Если коротко, надо сфокусироваться на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите. Вы не можете разом переключить весь свой мозг, но вы можете контролировать, на чем он сфокусирован в один конкретный момент. А потом в следующий момент. Если вы будете тщательно планировать, на чем сосредоточиться, повторение выстроит новый путь. Каждый раз электриче- ские импульсы будут течь свободнее. Эта глава поможет 53
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ вам фокусироваться на новых вещах, а следующие главы — найти в себе силы повторить это. Вы можете приобрести опыт, который приятен в насто- ящий момент и не имеет дурных последствий в долго- срочной перспективе. Вам удастся разработать надежный способ переключаться на «гормоны счастья». Научитесь этому сейчас, и в моменты стресса делать это будет проще. Возможно, вы думаете: «Если бы чувствовать себя хорошо было так просто, мне бы уже было хорошо». Возможно, все ваши стратегии хорошего самочувствия имеют плохие последствия в долгосрочной перспективе. Но вы освоите новый метод, с помощью которого можно укротить тревожность, и ваше внутреннее млекопитающее будет довольно. Этот метод используется в три этапа: 1. Отведите одну минуту на то, чтобы спросить свое внутреннее млекопитающее, чего оно хочет. 2. 20 минут занимайтесь тем, что вас полностью поглощает. 3. Проведите одну минуту, планируя свой следующий шаг, и сделайте этот шаг до конца дня. Практикуйте этот метод каждый день, и электриче- ские импульсы внутри вашего мозга потекут в новом направлении. Вы в прямом смысле слова забудете, как тревожиться. В этой главе приводятся научные обоснования того, как это работает. Но давайте начнем с практических примеров. Начну с примера личного, с того дня, когда получила плохой 54
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ отзыв от своего руководителя. Я укротила свою тревож- ность с помощью этого метода, сама того не замечая! Когда я получила негативный отзыв, меня била дрожь. Я не могла дождаться, когда пробьет пять часов и я смогу убежать с работы. Но я знала, что все равно буду чувство- вать себя ужасно, когда вернусь домой, в свою крошечную студию. Так что я решила прогуляться, а не нырять сразу в метро. В 1980 году прогулка от Уолл-стрит до Мидтауна Манхэт- тена представлялась эпической одиссеей, но в эпоху элек- тронных карт понятно, что это всего лишь 3,3 мили. В те дни, когда наушники еще не были распространены, каза- лось, что идти гораздо дольше. Несколько месяцев я работала на Уолл-стрит стажером в банке. Не то чтобы меня интересовала такая работа, но она была популярна среди аспирантов, так что и я решила попробовать. Теперь мне казалось, что вся моя стажи- ровка — это сплошной провал. Наверняка вы думаете, что мне хотелось оторвать голову тому руководителю, что оставил обо мне плохой отзыв. Но это была уже не первая моя неудача на работе, и я знала, что проблема не в нем. К своим 27 годам я потерпела фиаско уже на нескольких работах. Я выросла в доме, где было много конфликтов, и научилась избегать их, уходя в свои мысли. Я хорошо справлялась с тем, что можно было сделать само- стоятельно, но мне не особенно удавалось работать с другими людьми. Мне хотелось измениться, но моя тревожность вырастала в полный рост, когда я вынуждена была кому-то 55
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ подчиняться. Чего мне по-настоящему хотелось, так это работы, где я могла бы полагаться только на себя. Сделав это открытие, я еще не понимала, как быть дальше. Тем временем ноги вели меня прочь из района банков, в terra incognita. Дух захватывало от «достопримечательностей», под кото- рыми я проезжала каждый день на метро. Районы, ждавшие меня впереди, в то время считались небезопасными для прогулок. Я почувствовала, что переживаю настоящее приключение, и полностью отвлеклась от карьерных вопросов. Наконец я добралась до Мидтауна, где все было знакомо и привычно, и проблема вернулась в мое сознание. Как я приду завтра на работу? Я могу улыбаться и еще больше стараться, но я же взорвусь, если так и буду делать это из раза в раз. Я постаралась подумать о чем-то, что приносило мне удовольствие. Я всегда мечтала создать собственный курс. Я уже вела вечерние курсы в местных университетах, но то были курсы, придуманные другими. У меня же было множество идей для собственного. Я решила сразу же по возвращении домой написать концепцию курса и завтра в обед выяснить, кому можно ее направить. И как только я об этом подумала, я почувствовала себя лучше. Я испы- тывала удовлетворение, чувствуя, что иду к цели, хотя даже не знала, что конкретно представляет собой эта цель. Меньше чем через десять лет я уже была штатным профес- сором и имела предостаточно оснований полагаться на свое собственное мнение. Наш мозг создан для того, чтобы удовлетворять наши потребности, связанные с выживанием. Удовлетворила бы я 56
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ свои потребности, разозлившись на руководителя, который оставил обо мне плохой отзыв? Решать это должен был мой мозг. Я быстро определила, чего действительно хочу, взяла паузу, чтобы расслабиться, и продумала шаг вперед, который могла сделать незамедлительно. Мой друг Эл использовал эту технику для обуздания тревожности иного рода. Его подруга не отвечала на звонки, и его вдруг охватило беспокойство. Оно включа- лось всякий раз, когда он думал ей позвонить, или когда думал позвонить другой женщине, или когда ему просто надо было взять в руки телефон. Он был удивлен интен- сивностью своей реакции, ведь недавно он прошел через развод и полагал, что прекрасно справился. Теперь же, две недели спустя, он просто рассыпался на части. Он знал, что причина на самом деле не в той женщине — его чувство к ней не было таким уж сильным. Он решил остановиться и выяснить, чего же на самом деле хочет. Ему было трудно чувствовать себя в безопасности с женщинами. Когда он был ребенком, его мама заболела, и он оказался на попечении бабушки. Потом бабушка тоже заболела. Тогда он оказался фактически предоставлен самому себе и терпеть не мог, когда что-то выходило у него из-под контроля. Оформляя развод, он повторял себе, что теперь-то он будет полностью контролировать свою новую жизнь. Сейчас же он был вынужден осознать, что это не так, ведь любые, самые идеальные отношения могут пойти напе- рекосяк. Он хотел научиться чувствовать себя в безопас- ности в мире, который он не контролировал. Он не знал, 57
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ как этого добиться, так что просто отправился кататься на велосипеде. Покатавшись немного, Эл остановился, чтобы передох- нуть. Вдруг он увидел, как кто-то достал телефон, и снова почувствовал укол тревоги. Так он понял, что вовсе не чувствовал себя плохо во время велопрогулки. Он осознал, что контролировал свои чувства, но не мир вокруг. Конечно, он не мог проводить на велосипеде все свое время, но мог кататься, когда ему требовалось справиться с беспокой- ством. Он постановил завтра же, прямо перед велосипедной прогулкой, позвонить новой знакомой, чтобы назначить ей свидание. К сожалению, до этого момента он пребывал бы в постоянном беспокойстве, так что решил не тянуть и позвонить сегодня же вечером. Но вечер не лучшее время для велосипеда. А что, если сделать звонок прямо сейчас, перед тем как отправиться домой? Не прошло и минуты, как Эл достал телефон и набрал номер. Он не мог контролиро- вать мир, но мог контролировать то, на чем фокусировал свое внимание. Шаг первый: в течение минуты выясните, чего вы хотите Ваше внутреннее млекопитающее хочет выжить. Это не то, о чем думает ваш сознательный мозг, но зато ваш созна- тельный мозг не контролирует «гормоны счастья». Если вы хотите чувствовать себя хорошо, то должны работать со своим мозгом млекопитающего. 58
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ Ваше внутреннее млекопитающее чувствует себя в безо- пасности, когда ожидает, что ваши потребности, обеспе- чивающие выживание, будут удовлетворены. Тем не менее большую часть дня вы фокусируетесь на потенциальных угрозах, которые могут помешать удовлетворить эти потребности. Это порождает тревожные чувства, даже если вы не думаете, что находитесь под угрозой. Спрашивая свое внутреннее млекопитающее, чего оно хочет, вы облегчаете свое состояние, потому что тем самым перемещаете фокус с того, чего не хотите, на то, чего хотите. Когда вы фоку- сируетесь на том, чего хотите, запускается ожидание, что ваши потребности будут удовлетворены, и ваше внутреннее млекопитающее чувствует себя в безопасности. Конечно, вы не можете гарантировать, что ваши потреб- ности будут удовлетворены. Но вы можете научиться дове- рять своей способности их удовлетворять. Вы доверяете своим навыкам выживания справиться со всем, что бы ни произошло. Вы должны убедиться, что ваше внутреннее млекопи- тающее получит утешение. Для этого вам надо установить таймер и провести целую минуту, выясняя, какие у вас есть потребности на текущий момент. Но сначала необходимо понять, как ваше внутреннее млекопитающее определяет свои потребности. Естественный отбор создал мозг, который вознаграждает вас приятным чувством, когда вы удовлетворяете свои потребности. Химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, — это сигнал мозга млекопи- 59
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ тающего о том, что наша потребность удовлетворена. Мозг млекопитающего работает не на философии. Он просто стремится делать то, что включает «гормоны счастья»: дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Каждый из них создает определенное приятное чувство, когда потреб- ность удовлетворена. Вы чувствовали их действие всю свою жизнь, но не знаете, что их запускает. Если вы будете знать, как это происходит у животных, вам будет легче понять, как это происходит у вас. «Гормоны счастья» созданы для определенной работы. Они не вырабатываются внутри нас постоянно просто так, без причины. Они выпускаются короткими волнами, когда вы делаете шаг навстречу удовлетворению своих потреб- ностей. Гормоны быстро усваиваются, и вам нужно сделать новый шаг, чтобы простимулировать их новый выброс. Если вы привыкли думать о счастье как о своем неотъ- емлемом праве, эти факты из области нейрохимии могут показаться шокирующими. Но если вы знаете, как работают ваши «вознаграждающие» гормоны, то понимаете, что ваши взлеты и падения естественны. Вместо того чтобы из-за них тревожиться, вы можете чувствовать себя в безопасности, зная, что ваш мозг делает свою работу. Вам нужен дофамин Дофамин вызывает приятное волнение, которое вы испыты- ваете, когда до награды уже можно дотянуться рукой. Если вы мучались от жажды в пустыне, дофамин хлынет, когда вы увидите вдалеке оазис. Дофамин будет мотивировать вас искать оазис и брести к нему, несмотря на усталость. 60
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ Дофамин захлестывает льва, когда он видит газель, которую может схватить. Удовлетворение высвобождает резервную энергию — как раз то, что надо льву, чтобы победить. Дофамин мотивирует обезьяну раскалывать орех, даже если на это уходят целые часы. Дофамин начинает вырабатываться в вашем организме, когда вы предвидите новый способ удовлетворить свою потребность. Финишная черта марафона или звонок в дверь от доставщика пиццы — и вот он, дофамин. Вы можете считать, что все это не имеет ничего общего с удовлетво- рением «настоящих» потребностей, но, когда удовлетво- рены ваши базовые потребности, мозг продолжает искать способы снова сделать себе приятно. Всякий раз, когда вы предчувствуете вознаграждение — некое поощрение или внимание со стороны особенного для вас человека, — у вас происходит выброс дофамина. Ваш мозг постоянно ищет возможность удовлетворить свои потребности и насла- диться дофамином. В мире, где нам не приходится брести к далекому оазису, чтобы получить доступ к воде, и раскалывать скорлупу, чтобы подобраться к ореху, получить дофамин — это непростая задача. Наши неотложные потребности удов- летворены, и мы фокусируемся на будущих потребностях. Каждый шаг навстречу им запускает приятное чувство прямо сейчас — например, когда мы тренируемся к мара- фону или заказываем пиццу. Если вы сами печете хлеб, дофамин вырабатывается, когда вы чувствуете запах хлеба из печи. Дофамин подталкивал 61
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ вас к поиску нужных ингредиентов, побуждал замешивать тесто. Первый кусочек свежевыпеченного хлеба будоражит вас приливом дофамина, но несколько минут спустя, когда ваша потребность удовлетворена, выброс «счастливого гормона» прекращается. И вот вам уже нужно делать новый шаг навстречу удовлетворению новых потребностей, чтобы получить больше дофамина. Если вы покупаете хлеб в мага- зине, единственный миг, когда вы получаете дофамин, — это когда вы вычеркиваете покупку из списка дел. Зато покупной магазинный хлеб сохраняет вашу энергию, чтобы вы могли стимулировать дофамин иными способами. Когда вырабатывается дофамин, нейроны связываются друг с другом, и это приучает ваш мозг ждать таких же приятных чувств в следующий раз при сходных обстоятель- ствах. Вот как мозг каждого из нас учится, когда выпускать дофамин и какие награды искать. Вот как детеныш газели учится находить пищу, когда ему перестает хватать мате- ринского молока. Ваш мозг подключен к вашему прошлому опыту взаимодействия с дофамином, и неважно, помните вы это или нет. Дофамин — это сигнал мозга о том, что вложение усилий, скорее всего, будет вознаграждено. При этом награды, конечно же, не всегда предсказуемы. Но, если вы не будете пытаться, вы точно ничего не получите, так что мозг полага- ется на дофаминовые пути, чтобы сделать наиболее точное предсказание. Слон может найти воду во время засухи, только предугадывая, какой путь скорее приведет его к награде. Он полагается на дофаминовые пути, выстроенные с помощью способов, которые приводили его к награде прежде. 62
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ Мозг млекопитающего обеспечивает выживание, посто- янно пытаясь угадать лучший вариант вложения усилий. Дофамин вырабатывается, когда мозг видит хорошую возмож- ность и приятное чувство побуждает его к действию. Если вы медлите перед хорошей возможностью, ваше внимание привлекает волна дофамина. Этот гормон не синтезируется постоянно и беспричинно. Его задача — обеспечить выжи- ваемость, а не делать вас неизменно счастливыми. У наших предков не было холодильников и кладовых. Им приходилось постоянно искать ресурсы, чтобы выжить. Дофамин делал этот бесконечный квест приятным. Приятное чувство просыпается в вас, как только вы предвидите награду. Первый шаг на пути длиной в тысячу миль запу- скает выработку дофамина, поскольку вы предчувствуете, что в конце пути вас ждет вознаграждение. Каждый следу- ющий шаг запускает все новые и новые выбросы дофамина, ведь вы видите, что все ближе подбираетесь к награде. Ребенку, который решил стать врачом, предстоит сделать тысячи шагов, но, если он ожидает вознаграждения, дофамин мотивирует его. Например, ребенок, который видит, как доктор спасает жизнь его близкому, может испы- тать большое удовольствие от волны дофамина. Эта волна заложит в нем большие ожидания, связанные именно с этим способом удовлетворения жизненно важных потребностей. Обезьяна наслаждается дофамином, карабкаясь к сочному манго, висящему высоко на дереве. Уровень дофамина достигает пика, когда она хватает плод. Этот дофаминовый пик выстраивает в ее мозге новые связи, благодаря которым искать плоды манго в будущем станет гораздо легче. Но 63
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ обезьяна не ждет, что дофамин будет хлестать, пока она бездельничает, иначе она бы очень быстро оголодала и это мотивировало бы ее искать доступную еду. Всплеск дофа- мина мотивирует подобные поиски, и каждый шаг, прибли- жающий к награде, запускает больший выброс дофамина. Обезьяны стимулируют выработку дофамина, удовлетворяя свои потребности, а не выискивая какие-нибудь лайфхаки, как получить его без усилий. Когда награда оказалась больше, чем ожидалось, выпу- скается дополнительный дофамин. Это выстраивает в мозге мощную цепочку, которая программирует вас на очень большие ожидания в будущем. Например, если вы выиграли в азартную игру, попробовали очень вкусную новую еду или употребили некий допинг, вы наслаждаетесь сверхкрупным вознаграждением. Это заставляет ваш Амозг искать и нахо- дить больше подобных вещей. Каждый из нас ищет дофамин с помощью путей, выстро- енных на основе нашего уникального индивидуального опыта. Идеальных путей не существует. Никто не получает дофамин постоянно, но мы продолжаем искать его, потому что наш мозг эволюционировал, чтобы делать это. Вам нужен окситоцин Окситоцин дает приятное чувство защищенности и доверия. Находясь в стаде, газель чувствует себя в безопасности, потому что в эти моменты внутри нее вырабатывается окситоцин. Стадо — это эффективная система защиты от 64
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ угроз. Когда газель окружена себе подобными, она может немного ослабить бдительность. Окситоцин дает приятное ощущение, что вы отпускаете контроль, находясь в безо- пасности и в окружении социума. Даже львы стремятся к заключению социальных союзов, потому что, когда они остаются в одиночестве, гиены крадут их добычу. Слонам нужно стадо, чтобы защищать детенышей от львов. Если они потеряют детеныша, им потребуется 22 месяца, чтобы выносить нового, так что выживаемость их генов зависит от доверия в стаде перед лицом общего врага. У нас сегодня идеализированные представления о соци- альной поддержке. Нам нравится думать, что газели питают друг к другу альтруистические чувства. Но на самом деле газели постоянно стремятся протолкнуться к центру стада, потому что это снижает риск погибнуть при нападении хищников. С годами животные слабеют и заканчивают жизнь на краю стада, ничем не защищенные. Однако к тому моменту, если они правильно разыграли свои карты, они уже передали свои гены по наследству. Жизнь в стаде не сахар, но держаться стада — значит увеличивать свои шансы на выживание, и окситоцин делает этот процесс приятным. Когда газель видит, что на другом выгоне трава зеленее, перед ней возникает соблазн уйти туда. Ей проще удов- летворить свои нужды там, где меньше конкуренция со стороны других парнокопытных. Но если газель слишком независима, то ее гены будут уничтожены. Естественный отбор создал мозг, который вознаграждает вас чувством удовлетворения, когда вы держитесь вплотную к стаду. 65
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Однако пребывание в стаде обеспечивает вашу безо- пасность, только если вы бежите, когда бегут ваши това- рищи. Мы, люди, ненавидим следовать за стадом. Но газель, которая отказывается бежать, как все, пока не столкнется нос к носу со львом, погибнет. Млекопитающие выживают, потому что постоянно следят, чем заняты члены их группы, и делают все возможное, чтобы поддерживать связь. Боль- шинство звуков, которые издают животные, — это их способ сказать: «Я тут. А ты где?» И их товарищи по стаду неизменно отвечают: «Я тут. А где ты?» Если вы не слышите ожидаемого ответа, у вас повышается уровень кортизола. Это сигнал для вас: нужно восстановить связь, чтобы полу- чить окситоцин и подавить кортизол. Мы унаследовали мозг, который постоянно ищет социальную поддержку. Без нее мы чувствуем себя на удивление небезопасно, даже если наше «стадо» вызывает у нас раздражение. Окситоцин вознаграждает нас за то, что мы получаем социальное доверие, которое обеспечивает выживание. Но как его получить? Когда вырабатывается окситоцин, нейроны образуют новые связи. Снова делая то, что включало выброс окси- тоцина раньше, вы ожидаете испытать такое же приятное чувство. Виды, звуки, запахи, связанные с прошлым посту- плением окситоцина, запускают его снова. Опыт может запускаться даже болью, вот почему порой мы ищем то, что ее вызывает. Наша задача — стимулировать выработку окси- тоцина, одновременно избегая разочарований, свойственных социальным группам млекопитающих. Ваш организм быстро усваивает любое количество окситоцина, какое вам только 66
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ удастся простимулировать, вот почему мы ищем его снова и снова. Когда вы понимаете свою естественную потребность в окситоцине, то можете придумать оригинальные способы ее удовлетворить. У бабуинов по сравнению с газелями развитый мозг и большой репертуар стратегий, стимулирующих выделение окситоцина. Например, они вычесывают друг другу шерстку, и такие прикосновения запускают выработку гормона. Это выстраивает связи, основанные на доверии, между отдель- ными обезьянами, хотя в повседневной жизни у них полно конфликтов, связанных с удовлетворением их потреб- ностей. Бабуины часто кооперируются, чтобы отогнать хищников. Они даже рискуют собой, чтобы защитить своих партнеров по грумингу. Но исследования показывают, что они поступают так, когда от этого тем или иным образом выигрывают их гены. Как бы нам того ни хотелось, млекопитающие не способны вести социальную жизнь под девизом «Один за всех, и все за одного». Но они продолжают искать социальную поддержку, поскольку мозг вознаграждает их за это окситоцином. Вам нужен серотонин Серотонин связан с приятным чувством социальной значимости. Он вырабатывается, когда вы ощущаете себя особенным. Вы ни за что не признаете, что вам есть до этого дело, но 67
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ ваш мозг млекопитающего старается быть особенным, выдающимся, как если бы от этого зависела ваша жизнь, потому что в природе так оно и есть. У животного больше возможностей утолить голод и найти партнера, когда оно сильнее другого. Это приводит к большему количеству жизнеспособного потомства. Естественный отбор создал мозг, который вознаграждает вас приятным чувством за счет серотонина, когда повышается ваш социальный статус. Но серотонин быстро усваивается, и, к сожалению, вскоре от вас снова требуется демонстрировать свое превосход- ство, чтобы получить новый серотонин. Мы, млекопита- ющие, боремся за социальную значимость, потому что при этом серотонин заставляет нас чувствовать себя хорошо. Возможно, вы еще никогда не слышали о таком взгляде на серотонин и мотивацию. Обычно об этом не говорят или ссылаются на биологию. Но человек тысячелетиями наблюдал у животных поведение, направленное на поиск возможности доминировать. В XX веке его задокументиро- вали этологи. Они описали поведение животных в поисках статуса, которое поразительно напоминает нашу повсед- невную жизнь. Животные не стремятся обрести статус сознательно. Они просто делают то, что необходимо, чтобы удовлетворить свои потребности. Если животное видит, что оно слабее, чем другая особь, оно предчувствует боль и огра- ничивает свое стремление найти пищу или партнера. Оно должно найти безопасную возможность самоутвердиться, чтобы выжить. Серотонин — это сигнал мозга о том, что можно самоутвердиться, не подвергаясь опасности. 68
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ Было бы здорово все время испытывать это ощущение, но серотонину нужно выполнять свою основную задачу. Если бы он вырабатывался постоянно, вы бы только и делали, что бездумно самоутверждались, и конец ваш был бы незавидным. Ваш мозг создан, чтобы вознаграждать вас серотонином, когда вы находите для себя сильную позицию. Вам наверняка говорили, что стремиться к доминиро- ванию плохо. Нас учат ограничивать этот импульс и винят в нем «современное общество». Непривычно думать о милых пушистых зверьках как о созданиях, которые борются за еду и возможность спаривания. Но во что бы вы ни верили сознательно, ваш мозг жаждет серотонина и ищет способы его получить. Когда серотонин вырабатывается, между нейронами образуются связи, и вы ждете, что это произойдет и в следу- ющий раз в тех же обстоятельствах. К сожалению, такие ожидания часто оборачиваются разочарованием. Ваши вели- колепные поступки зачастую не вызывают той реакции, на которую вы надеялись. Вашему мозгу млекопитающего это кажется угрозой выживанию, даже если вы при этом нахо- дитесь в полной безопасности. Вот почему люди вкладывают так много энергии в поиск новых социальных преимуществ, как только их базовые потребности удовлетворены. Животные добиваются социальной власти без осознан- ного намерения. Они просто ищут способы чувствовать себя хорошо и избегать ущерба. Мозг млекопитающего делает это, постоянно сравнивания себя с другими. Если млекопитающее видит, что находится в слабой позиции, 69
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ вырабатывается кортизол, и оно бросается защищать себя. Если млекопитающее видит, что находится в сильной позиции, вырабатывается серотонин, и оно удовлетво- ряет свои потребности. Серотонин — это не агрессия. Это уверенность в вашей способности удовлетворить свои потребности в мире, полном соперников. Серотонин — это скорее про то, чтобы расслабиться, а не про то, чтобы устраивать кому-то травлю. Животное, которое доминирует и контролирует ресурсы, может использовать эти ресурсы, чтобы помочь другим удов- летворить свои потребности. Но оно также продолжает попытки стимулировать выработку серотонина. Его соперники делают то же самое. Ни у одного млекопитаю- щего нет неограниченного доступа к серотонину. Каждое животное в каждый миг своей жизни противостоит своим соперникам. Подобные обстоятельства жизни млекопитающих могут показаться удручающими, но их отрицание сделает вам только хуже. Вы верите, что другие пытаются над вами доминировать, если не видите собственный импульс к соци- альному доминированию. Вас оскорбляют чужие порывы переиграть вас, когда вы игнорируете собственное участие в игре на поражение. Потребность млекопитающего в серотонине трудно удов- летворить. Может показаться, что другим людям удается постоянно быть какими-то особенными, а вас ошибочно «задвигают». Но перед другими стоит такая же дилемма, как перед вами, поскольку мозг каждого млекопитающего срав- 70
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ нивает себя с другими и чувствует себя плохо, когда видит себя в невыгодном положении. Вы можете осуждать этот импульс в других, не осознавая, что осуждение других — это способ поставить себя в выигрышную позицию. Моральное превосходство — современный способ стимулировать серотонин. Это лучше, чем насилие. Но, если вы постоянно возмущены чужой жаждой серотонина, вы будете снова и снова чувствовать себя под угрозой. Вы можете помочь своему внутреннему млекопитающему почувствовать себя в безопасности, принимая естественность этого импульса. Вы можете дать своему внутреннему млекопитающему возможность почувствовать себя особенным, вместо того чтобы пытаться заставить мир восхищаться вами. Вам нужен эндорфин Слово эндорфин происходит от словосочетания «эндо- генный морфин». Это природный опиоид вашего тела. Эндорфин маскирует боль чувством эйфории. Он выра- батывается только в ответ на реальную физическую боль и действует только короткое время. Эндорфин помогает раненому животному делать то, что нужно для выживания. Газель может бежать, несмотря на то что лев вцепился в ее плоть, поскольку эндорфин заглушает боль. Благодаря эндорфину пещерный человек со сломанной ногой мог добраться до своей пещеры. Вы испытывали прилив эндорфина, если вам когда-либо доводилось больно упасть и ответить: «Да все в порядке», и только через 20 минут 71
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ вы понимали, что в порядке далеко не всё. Эндорфин хорошо маскирует боль, именно в этом его основное назначение. Природа не предполагала, что мы будем причинять себе боль с целью насладиться эндорфином. Это была бы очень плохая стратегия выживания. Мы устроены так, что чувствуем боль после короткой передышки, которая дает время подумать, как минимизировать травму. Мы должны быть счастливы, что у нас есть эндорфин для экстренных случаев, а не пытаться получить его когда вздумается, во что бы то ни стало. Однако соблазн самостоятельно запустить поток эндор- финов велик. Эйфория бегуна — самый известный в совре- менном мире способ стимулировать выработку этого гормона. Важно знать, что бегуны наслаждаются эндор- фином не всякий раз, когда бегут. Они ощущают его, только если бег уже причиняет боль. Голодание, доходящее до стра- даний, тоже запускает прилив эндорфина. Трагедия в том, что ваше тело адаптируется и ему требуется все больше и больше боли, чтобы вырабатывать гормон эйфории. Мы не созданы для того, чтобы гнаться за ним. Мы можем жаждать дофамина, серотонина и окситоцина, а эндорфин прибережем для экстренных случаев. В современном мире чрезвычайные ситуации сравни- тельно редки. Когда мы пьем воду, нас не кусают крокодилы, и сороконожки не атакуют нас, когда мы ложимся спать. Мы не голодаем в ожидании осеннего урожая и не покры- ваемся сыпью в преддверии весны и потепления, когда можно наконец-то окунуться в воду. Мы можем есть мед, 72
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ не опасаясь пчелиного жала. Легко забыть, что эндорфин выполняет совершенно конкретную работу. К счастью, вы получаете немного эндорфина, когда как-то по-новому двигаетесь. Смех тоже запускает выброс небольшой порции этого гормона, поскольку сотрясает ваши внутренности. Еще немного эндорфина дарят физи- ческие упражнения. Мы можем довольствоваться малыми наградами в виде малых порций эндорфина, вместо того чтобы охотиться за большими дозами, которые чреваты вредными последствиями. Это приятное чувство, когда вы получаете то, что хотите Перестаньте делать то, что вы сейчас делаете. Проведите минуту, спрашивая свое внутреннее млекопитающее, чего оно хочет. Когда вы понимаете, как работают «гормоны счастья», вы можете эффективно определять свои желания. Конечно, если вы хотите, чтобы моря расступились, пропу- ская вас вперед, то, скорее всего, своего не добьетесь. Если же вы сфокусируетесь на чем-то, что получить реально, награда вполне вероятна. Правда, если вы мечтаете полу- чить что-то без усилий, она будет мала. Сфокусируйтесь на чем-то далеком, и вы будете вознаграждены за каждый шаг навстречу желаемому. На первый взгляд, такая фокусировка на ваших потреб- ностях может приводить к фрустрации, ведь всегда суще- ствует вероятность разочарования. Больше того, вас могли научить тому, что фокусироваться на себе эгоистично, 73
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ а путь к счастью — это помощь другим. Но когда вы игно- рируете свои потребности, ваше внутреннее млекопита- ющее чувствует, что выживание под угрозой. Чтобы не допустить этого, вы можете нацелиться на одну маленькую потребность, которую способны удовлетворить. Ваше внутреннее млекопитающее насладится наградой и таким образом приучится ожидать награды и в будущем. Для него это станет безопасным способом удовлетворять свои потребности. Прежде чем двигаться дальше, вы должны определить свои потребности. Чтобы стимулировать дофамин, нужна неудовлетворенная потребность. Чтобы стимулировать окситоцин, нужен шаг навстречу чувству доверия. Чтобы стимулировать серотонин, нужно ощутить свою соци- альную значимость. Так что установите таймер на одну минуту и выясните, в чем вы прямо сейчас больше всего нуждаетесь. Вы будете не расположены к этому в момент тревоги. В таком состоянии вы можете лишь представлять, что в вашей жизни идет не так. Второй шаг поможет вам предотвратить такое развитие событий. Если вы нахо- дитесь в чрезвычайной ситуации, пропустите его. О том, что вы в чрезвычайной ситуации, вы знаете, когда ваша внутренняя сирена «Сделай-же-что-нибудь» работает на полную мощность и когда вы точно понимаете, что именно делать. В другое время вы не знаете, что вам нужно, так что полагаетесь на старые привычки, которые на самом деле пользы вам не приносят. 74
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ Шаг второй: 20 минут делайте что-нибудь, что вам нравится и что вас полностью поглощает Период полувыведения кортизола — 20 минут. То есть за это время только половина его покидает ваш организм, если вы не стимулируете новые выбросы. Это плохая новость. Поскольку кортизол нужен, чтобы предупреждать вас об опасности, пока он есть в крови, вы сканируете обстановку на предмет новых сигналов об опасности, а кто ищет, тот всегда найдет. Это ведет к новому выбросу кортизола, и вот вы уже попали в порочный круг. Вам нужно остано- вить этот процесс, чтобы перейти от неприятного чувства к приятному. Верный способ сделать это — найти занятие, которое вам по душе. Когда на вас нападает тревожность, вы можете быть не в настроении. Но всякий раз, когда вы делаете то, что любите, вы строите путь, который ведет прочь из замкнутого круга выработки кортизола. Каждый шаг создает связи, которые облегчают это действие в следу- ющий раз. Ваш мозг начнет связывать приятное чувство активности с шагами, которые вы делаете в направлении своих потребностей. Чтобы это работало, найдите деятельность, которая: • полностью захватывает ваше внимание; • легко начинается и легко откладывается; • не имеет вредных последствий в отдаленной перспективе. Теперь давайте об этом поподробнее. 75
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Найдите деятельность, которая не заставляет вас испытывать стресс и полностью поглощает ваш разум Возможно, вам нравится гулять в парке, но во время прогулки вы мысленно спорите с людьми, которые вас раздражают. Может быть, вам нравится рисовать, но вы жестоко крити- куете свои работы. Может, вам нравятся видеоигры, но вы очень напряжены во время игры, и это приводит вас к раздражению. Возможно, вам нравится йога, но в течение занятия вы без конца думаете, как тяжела ваша жизнь. Значит, все это не работает! Все это приведет к новому выбросу кортизола. Вам нужно действительно на 20 минут освободить себя от мыслей, вызывающих стресс. Это требует некоторых наблю- дений за собой и экспериментов; только так вы найдете деятельность, которая эффективно вас отвлекает. Игра на музыкальных инструментах — популярное занятие, потому что она полностью поглощает ваш разум. Трудно одновременно беспокоиться и играть на гитаре. Если, играя, вы еще и поете, это еще больше вас захватывает. Но это лишь пример, а не предложение непременно взять в руки инструмент. Музыка не всем приносит радость. Найдите занятие, которое приятно именно вам. Продолжайте экспе- риментировать, пока не найдете то, что поглощает вас полностью, мешает думать о чужих словах и поступках. Просмотр телепередач — популярное занятие, потому что оно вас действительно поглощает. Не стоит осуждать такой способ отвлечься, ведь речь идет всего о 20 минутах. 76
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ Но достойной альтернативой телевизору могут стать искус- ства и ремесла, игра с домашним животным или ребенком, чтение любимой книги или выполнение упражнений, которые доставляют вам удовольствие. Многие, чтобы отвлечься, звонят другу или любимому, но будет ли беседа вдохновляющей или напряженной, зависит в этом случае от обеих сторон. Многие слушают музыку, но она не всегда заглушает мысли. Различные виды деятельности можно комбинировать — так вы полностью прервете цепочку угроз и позволите своему кортизолу усвоиться. Если у вас есть время, можете дать себе еще 20 минут, и тогда уровень кортизола снизится на три четверти. Займитесь чем-то, к чему легко приступить и что легко отложить Мой любимый вариант отвлечься — смотреть фильм на иностранном языке, пока я делаю растяжку. Это поглощает меня настолько, что я абсолютно забываю, чем занималась до этого. Вы можете усомниться, как же такое возможно за 20 минут. Поначалу было трудно, но вскоре я полюбила это занятие, которое всегда мне доступно. Так я посмотрела длинную испанскую мыльную оперу. Вы можете поду- мать, что занятие, которое так вам нравится, невозможно с легкостью начать и отложить. Но если вы будете трениро- ваться, то привыкнете. Не можете взять с собой на работу гитару — найдите цифровой симулятор. Не получается порисовать пейзажи — посмотрите урок рисования или рисуйте пастелью дома. 77
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Можете позвонить другу или возлюбленному, но нет гарантии, что они смогут слушать вас 20 минут. Важно иметь занятие, в доступе к которому вы можете быть всегда уверены. Мой надежный способ отвлечься в публичных местах — это слушать комедийные шоу через наушники, пока я поднимаюсь или спускаюсь по лестнице. У меня всегда наготове записи, которые я и вправду люблю, а не какая- нибудь ерунда, действующая на нервы. Когда передо мной длинный день, наполненный отнюдь не радостными встре- чами, я знаю, что могу быстро переключиться на кое-что приятное. Если вы наслаждаетесь тем, что вас отвлекает, вам вряд ли захочется прерваться, но вам нужно перейти к Третьему шагу, чтобы укротить свое внутреннее млекопитающее. Найдите деятельность, не имеющую вредных последствий в отдаленной перспективе Жизнь полна приятных отвлекающих занятий, но многие из них в долгосрочной перспективе могут нанести вам вред. Наслаждаясь такими вещами, вы подспудно предчувствуете вредные последствия и реагируете на них тревожностью. И вот, пытаясь почувствовать себя хорошо, вы в конце концов начинаете чувствовать себя плохо. Знакомая голо- воломка, не правда ли? Вы наверняка могли бы за 10 секунд привести 10 таких примеров, и у вас наверняка есть среди них любимые. Вам нужен новый список занятий, которые дарят приятные ощущения в короткой перспективе и не вредят в длительной. 78
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ Поначалу вы можете настаивать, что ничто не приносит вам столько удовольствия, как ваша старая добрая привычка. Но, как только вы начнете считаться с тревожностью, которую эта привычка вызывает, вы сможете посмотреть на вещи шире. Вы составите собственную коллекцию здоровых отвлечений. Образ человека, который вяжет на встречах в рамках реабилитационной Программы 12 шагов1, стал иконическим, поскольку это работает. Если вам не нравится вязать, откройте для себя вселенную других здоровых отвле- кающих занятий. Экспериментируйте с широким спек- тром возможностей. Пробуйте их больше одного раза. Даже если с первого раза не все получится, вы будете ждать приятных ощущений, думая об этом занятии. Вы можете найти способы чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе без вреда для себя в долгосрочной. Важно иметь реалистичные ожидания. Вам не нужно впадать в эйфорию. Вы не должны делать что-то «положи- тельное». Вам надо просто отвлечь свой разум от мыслей, которые подливают масла в огонь. Иногда вы можете найти способ трансформировать нездоровую деятельность в здоровую. Скажем, когда вас одолевает тревожность, вам нравится печь печенье, но заканчивается это тем, что вы съедаете слишком много. Попробуйте испечь более полезное печенье и сразу же положить в морозилку все, кроме одной печеньки. Конечно, 1 Программа 12 шагов — комплекс правил для избавления от различных зависимостей. Изначально была предложена обществом Анонимных Алкоголиков как программа излечения от алкоголизма. 79
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ самое важное при этом быть честным с собой, иначе в своем поиске удовольствий вы вернетесь к хаотичному генери- рованию боли. Через 20 минут пик кортизола пройдет, и вы будете готовы сделать следующий шаг. Если вы можете подарить себе еще 20 минут, три четверти кортизола усвоится. Тогда переходите к Третьему шагу, ведь самое важное — укротить тревожность. Шаг третий: отведите минуту на планирование следующего шага, а затем сделайте его Конечно, вы не можете справиться со всеми своими трево- гами за одну минуту. Но если, ощущая прилив кортизола, вы ничего не делаете, то чувствуете себя как животное, попавшее в капкан. Выбрать шаг, который можно сделать, — вот ключ к тому, чтобы унять тревожность. Торопясь с выбором, вы можете бояться ошибиться. Нас часто предупреждают об опасности поспешных действий. Но, если бы у вас было неограниченное время, вы все равно могли бы так и не выбрать «правильный» шаг. Попытки найти идеальное решение приводят только к ощущению бессилия. Ваша сила — в следующем шаге, вот на нем и сфокусируйтесь. Один знаменитый продюсер как-то сказал: «Если вы не можете написать свою идею на обратной стороне моей визитки, у вас нет идеи». Так же и с вашим следующим 80
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ шагом. Если вы не можете сформулировать его за минуту, значит, его у вас нет. Так что проведите это время, опреде- ляясь со следующим шагом, который ведет к удовлетво- рению ваших потребностей. Если окажется, что этот шаг слишком большой, вы всегда можете разбить его на две части. Любую задачу можно разбить на части, которые достаточно малы, чтобы их было легко осуществить. Вы можете сделать первый шаг к первой части прямо сейчас. Так вы окажетесь в лучшей позиции, чтобы оценить свой следующий шаг. Вы не должны сделать этот шаг за одну минуту. Вы должны выбрать его за одну минуту и сделать к концу дня или записать в своем календаре время, когда вы его сделаете. Если вам кажется, что у вас нет вариантов, ваш следующий шаг — изучить возможные варианты. За одну минуту вы можете записать свои задачи и зафиксировать время, когда вы их выполните. Привязка ко времени важна, потому что благодаря ей ваша лошадь и всадник будут знать, что должны работать вместе. Вы знавали людей, которые не ценят данные самим себе обязательства? Возможно, они ждут очень многого от других, но не от себя? Они пренебрегают собственной лошадью, чтобы мучиться с чужими. Их лошадь чувствует себя отверженной, и они винят в этом других, вместо того чтобы заметить собственное пренебрежение. Вы сильны, когда цените обязательства по отношению к самим себе. Тогда всадник и лошадь расслабляются, потому что могут доверять друг другу. 81
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Вы вряд ли придумаете шаг, который сделает всех счаст- ливыми или все исправит. Но к концу дня вы можете на один шаг приблизиться к удовлетворению своих потреб- ностей. Вы можете разбить свои потребности на части — достаточно маленькие, чтобы справиться с ними, и разо- браться с первой. Кажется, минута — это мало, но вполне вероятно, что свою дилемму вы анализировали уже не один час. Вряд ли вам требуется еще больше анализа. Если он действительно вам нужен, возьмите на себя обязательство провести его. Решите, какие факты вы объедините, как вы будете их оценивать, и тогда вы покончите с этим. Если вам кажется, что вы для этого слишком заняты, подумайте о том, что в противном случае потратите это время на тревожность. Если бы газель слишком долго анализировала свои возможности, ее бы съели. Иногда она не видит свои возможности с той точки, в которой находится. Ей надо делать шаги, чтобы оценивать текущую ситуацию. Потом она сможет скорректировать направление. Шаги — вот природное средство снизить кортизол. Возможно, вы думаете, что газель умрет, если сделает неправильный выбор. Когда вы думаете о неправильном выборе, у вас появляется ощущение надвигающейся гибели. Кора больших полушарий головного мозга создана, чтобы предвидеть угрозы. Кортизол создает постоянный поток бедственных сценариев. Трудно взглянуть на картину целиком, пока вы не сделаете шаг, который стимулирует «гормоны счастья». Ваш первый шаг запустит немного 82
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ дофамина, а каждый новый шаг к награде приумножит его. Дофамин поможет вам искать вокруг себя позитив вместо негатива. При этом в ушах у вас может звучать неодобрительный хор. Но, даже если недовольные голоса принадлежат другим людям, микрофон-то ваш. Вы можете вернуть его себе, чтобы озвучивать собственное видение шагов навстречу вашим потребностям. У ваших критиков свои микрофоны, им нужно планировать свои шаги. Вам может казаться, что для следующего шага нужно больше денег и больше влияния. Но, если у вас будет больше денег и больше влияния, ваши риски тоже вырастут. Каждый путь по-своему рискован, однако если вы так и не выберете дорогу, то будете все время чувствовать себя под угрозой. Так что проведите целую минуту, обдумывая свой наилучший следующий шаг, и сделайте его. Неважно, насколько мал этот шаг, ведь вы можете потом сделать еще и еще. Каждый шаг ценен. Некоторые приводят к види- мому прогрессу, другие же — к той точке, откуда видимый прогресс становится возможен. Выройте колодец прежде, чем вам понадобится вода Вы укротите свою тревожность, если проведете минуту, проясняя для себя свои потребности, 20 минут — понижая уровень кортизола, и еще одну минуту — определяя, какой шаг можете сделать. Этот трехэтапный метод может пока- заться странным и неестественным. Вы можете подумать, 83
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ что не справитесь с ним, когда вас одолеет тревога. Но если вы будете использовать его каждый день, то выстроите новую цепочку, которая дальше будет запускаться автома- тически. Сделайте это сейчас, и она будет готова к работе в самые сложные моменты. Потратьте на это 22 минуты своего времени, и ваш набор полезных инструментов пополнится очень интересным экземпляром. Возможно, сама эта идея уже поднимает ваш уровень кортизола. Вы опасаетесь, что вам вечно будут требоваться 22-минут- ные перерывы. Вам страшно даже просто подумать о том, чего вы хотите. Вы боитесь потратить время на то, что любите. Следующие главы помогут адаптировать этот метод к вашему уникальному мозгу и образу жизни. А пока давайте повторим, почему это работает. Помните: 1. Вы можете выстраивать новые нейронные связи, повторяя новый опыт. 2. Ваш мозг млекопитающего сфокусирован на выживании, даже если вы не думаете об этом специально. Оценить шансы на выживание ему помогают гормоны, которые сообщают, когда потребности удовлетворены и угроза устранена. 3. Ваш мозг склонен фокусироваться на том, чего вы не хотите. Вы же должны сознательно сфокусироваться на своих желаниях. Ваше внутреннее млекопитающее 84
МЕТОД УКРОЩЕНИЯ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ чувствует себя в безопасности, когда вы спрашиваете себя, чего вы хотите: оно ожидает, что потребности будут удовлетворены. 4. Дофамин сигнализирует вашему организму о том, что вы нашли способ удовлетворить свою потребность. Он дает энергию, необходимую, чтобы добиться вознаграждения. 5. Дофамин запускает ощущение, которое мы называем удовольствием или предвкушением. Мы испытываем его, когда предчувствуем вознаграждение. Каждый шаг навстречу награде стимулирует новый выброс дофамина, когда вы понимаете, что приближаетесь к ней. 6. Когда вырабатывается дофамин, между нейронами обра- зуются связи. Вы испытываете приятное чувство, если снова встречаете то, что активировало ваш дофамин в прошлые разы. 7. Окситоцин вырабатывается, когда вы ощущаете соци- альное доверие. Мозг млекопитающего вознаграждает вас приятным чувством, потому что социальное доверие способствует выживанию. 8. При выработке окситоцина нейроны связываются между собой. Это приучает мозг ожидать еще больше поло- жительных эмоций в ситуациях, которые вызывали их раньше. 9. Серотонин вырабатывается, когда млекопитающее считает себя победителем в игре. Это не агрессия, а приятное чувство безопасности, вызванное ощущением, что вы можете удовлетворить свои потребности, невзирая на конкурентов. 85
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ 10. Когда вырабатывается серотонин, между нейронами образуются устойчивые связи. Это приучает мозг ждать более сильного ощущения победы в аналогичных ситуациях. 11. Эндорфин вырабатывается в ответ на физическую боль. Он на несколько минут маскирует ее приятным чувством, чтобы вы могли сделать шаги, нужные для выживания. 12. Период полураспада кортизола — 20 минут. Ваше тело выводит его полностью, если организм не продолжает вырабатывать еще больше кортизола. Но простимули- ровать новый выброс этого гормона легко, поскольку в состоянии тревожности кора головного мозга посто- янно ищет новые сигналы об опасности. 13. Чтобы избежать выработки еще большего количества кортизола, найдите деятельность, не вызывающую стресса, которая полностью поглощает ваш разум. 14. Кортизол говорит вашему мозгу «сделай что-нибудь», чтобы удовлетворить какую-нибудь потребность или избежать вреда. Вы снижаете уровень кортизола, когда делаете что-нибудь интересное. Одного шага навстречу удовлетворению потребностей или прочь от опасности достаточно, если вы предчувствуете, что этот шаг не станет последним.
Глава 4 Ваша власть над мозгом «Газель, которая нюхает цветы, может не учуять запах льва. Мы созданы, чтобы фокусироваться на информации, важной для выживания.» Власть всадника над лошадью ограниченна, однако всадник может направлять лошадь к намеченной цели. У вас ограни- ченная власть над вашим мозгом, но вы можете направлять свой мозг к намеченной цели. Всадник зачастую верит, что он правит лошадью, и удив- ляется, когда теряет над ней контроль. Ваш человеческий, «вербальный» мозг может верить, что он правит вами, и удивляться, когда теряет контроль над вашими эмоциями. Когда такое происходит, вам трудно определить свой следу- ющий шаг. Из этой главы вы узнаете, почему ваши эмоции и ваш «вербальный» мозг иногда идут в разных направ- лениях и как вы можете помочь им взаимодействовать подобно дрессированной лошади и умелому наезднику. Наша история начинается с миелина — вещества, которое превращает нейронные пути в супермагистрали — нервные волокна. Миелин покрывает нейрон, как изоляционный мате- риал покрывает провод. Нервное волокно, образованное 87
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ отростками нейронов, покрытых миелином, проводит элек- трические импульсы до сотни раз быстрее, чем обычные нейронные пути. Что бы вы ни делали с помощью таких волокон, все кажется естественным и легким, поскольку импульсы проходят по ним без усилий. Благодаря нейронным путям, покрытым миелином, вы можете говорить и ходить с той скоростью, к которой привыкли. Чтобы выстроить эти пути, в первые годы жизни вам пришлось как следует постараться, хоть вы уже и не помните об этом. Закрепленный в раннехМ возрасте опыт также обеспечил мгновенное прохождение сигнала о выра- ботке «гормона стресса» кортизола и «гормонов счастья» по скоростным нервным волокнам. Благодаря им эмоции включаются с такой легкостью, что вы даже не понимаете, что имеете к ним отношение. Кажется, это мир вокруг вас вызывает разные эмоции, предлагая вашему вниманию угрозы и награды. В детстве миелина у нас более чем достаточно. Это изобилие позволяет нам строить новые нервные волокна без особых усилий. Вы, возможно, читали о том, что новые нейроны возникают на протяжении всей жизни1. Проблема в том, что новые нейроны не образуют никаких связей. Требуются многократные повторения, чтобы образовались новые соединения их отростков, и даже в этом случае вы получаете лишь узенькие новые тропинки. Вот почему мы 1 Нейрогенез (образование нейронов) у взрослых относительно недавно признан научным сообществом, которое опровергло существовавшую долгое время научную теорию о статичности нервной системы и ее неспособности к регенерации. 88
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ так сильно зависим от нейронных путей, которые покры- лись миелином в детские годы. Пик выработки миелина приходится на двухлетний возраст. Его уровень остается высоким до наших семи лет. Потом он снова вырабатывается в избытке в подростковом возрасте. Это может показаться странным. Почему мозг, который эволюционировал ради выживания, создает супер- магистрали в детстве? И как вам перенастроить свой мозг, если эти давнишние супермагистрали зачастую ведут в никуда? Эта глава рассказывает, как создавался ваш внутренний автопилот и как вы можете его отрегулировать. Короткий ответ таков: вы можете проложить в своем мозге новый путь, если вас устроит ехать по проселочной дороге, а не мчаться с горы по шоссе. Ваша суперсила Представьте, что вы в тропических лесах Амазонии и соби- раетесь посетить необычную рощу, где обитают обезьяны и растут орхидеи. Вы смотрите на карту и видите, что шоссе туда не идет. Вы выезжаете на небольшую дорогу, которая постепенно превращается в тропинку, а та и вовсе обрывается. Единственный способ добраться до рощи — проложить новый путь. Вы начинаете рубить подлесок. Чтобы сделать хотя бы шаг, требуется неимоверное усилие. С тревогой вы осознаете, что эта дорога скоро снова зарастет и на обратном пути вам снова придется ее прорубать. Но вы продолжаете движение, и открывшееся место так волнует вас, что теперь вы каждый день туда 89
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ возвращаетесь. На следующий день прорубать дорогу уже немного легче, а через несколько недель небольшой путь уже проложен. Это, конечно, не шоссе, но ни одно шоссе в такое чудесное место не ведет. Вам хватит сил на то, чтобы добраться до лучшего места в своем мозге, если вы проложите новый путь через джунгли своих нейронов. Может показаться, что на суперсилу это не тянет, но это те возможности, которые у вас действительно есть. Это суперпрорыв по сравнению с альтернативой — бесконечному следованию по покрытым миелином дорогам и обвинению других в своем выборе. Воспользуетесь вы этой силой? Рассуждения о том, как «хакнуть» мозг, стали очень популярными. Прокладывание новых нейронных путей — это кое-что другое. «Хакнуть» — значит пойти по быстрому и легкому пути к переменам, не заморачиваясь на том, чтобы выбирать здоровые шаги и повторять их многократно. Если бы «хакнуть» мозг было возможно, я бы с радостью расска- зала об этом на первой же странице. Быть может, вы уже пробовали несколько способов «хакерства». А может быть, вам хочется вместо этого проложить новый путь. Многим людям этого не хочется. У их «вербального» мозга на то веские причины. Вот несколько причин, о которых мы часто слышим, и способы их преодолеть. 1. «Мой мозг должен починить эксперт» У вас может возникнуть идея, что эксперт способен почи- нить ваш мозг так же, как неисправный автомобиль. Вы не 90
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ разбираетесь в начинке своей машины, а устройство мозга кажется еще более сложным. К сожалению, ваш запрос на починку обернется разо- чарованием. У вас гораздо больший доступ к контрольной панели вашего мозга, чем у любого эксперта, поскольку именно вы контролируете свои мысли и действия. Ваша власть ограниченна, но ее у вас больше, чем у человека со стороны. Ваше обращение к стороннему эксперту может отвлечь вас от вашей собственной силы. «Обратись за помощью» — вот решение, о котором мы слышим сегодня чаще всего. Смысл слова «помощь» зача- стую истолковывается неверно. Помощь может сопрово- ждать ваши шаги, но она не может заменить их. Она не может заменить работу, которую вы проделываете, чтобы совершать эти шаги за пределами сессий, на которых полу- чаете помощь. Если вы об этом забудете, помощь не поможет. Когда помощь не помогает, вам говорят, что вы полу- чили «неправильную» помощь. И вот вы готовы запла- тить за «правильную». Вы боретесь за лучшую помощь. Борьба, траты и обвинения забирают энергию, которую можно было вложить в прокладывание нового пути. Ответ- ственные эксперты знают это и побуждают вас предпри- нять собственные действия, а не просто ждать, что кто-то со стороны вас починит. Но им также хочется, чтобы их клиент был доволен и чтобы их лицензию продлили. Вы верите, что вас можно починить. И специалисты, которые лицензируют экспертов, тоже в это верят. Эксперту прихо- дится ориентироваться на чужие ожидания. 91
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Чем больше вы верите в то, что кто-то вас починит, тем труднее вам будет действовать самостоятельно, меняться изнутри. Действовать самому всегда труднее. Страшно покидать старые добрые скоростные шоссе. Изнурительно прору- бать себе путь, чтобы сделать хотя бы шаг. Велик соблазн вернуться на старую дорогу, которая не требует усилий, и неважно, сколько на ней ям и выбоин. А вот способ примириться с этим. Представьте себе, что вы участвуете в скачках. Вам кажется, что другие наездники управляют своими лошадьми без усилий. Вы хотите как они. Вдруг ваша лошадь начинает брыкаться. Вы настолько поте- ряли над ней контроль, что готовы передать ее кому-нибудь другому. Да что там — кому угодно! Но ни у кого нет над вашей лошадью такой власти, как у вас, ведь это вы на ней сидите. Вы хотите преуспеть в управлении этим животным, но это трудно, когда оно брыкается. А когда лошадь пере- стает брыкаться, вы уже слишком устали. Но вы обещаете себе, что в следующий раз все будет по-другому. На следу- ющее утро вы начинаете узнавать, как действуют другие наездники. Вы узнаете, что они постоянно занимаются с тренерами. В некоторых случаях даже с несколькими тренерами сразу. И вы тоже начинаете тренироваться. И вот снова приходит время соревнований, ваша лошадь брыка- ется, и вы ищете своего тренера, чтобы передать животное ему под уздцы. Но после нескольких соревнований вы понимаете: все дело в ваших собственных отношениях с лошадью. Вы можете справиться со всем, что делает лошадь, и это кажется естественным. 92
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ 2. «Я выше этого» У слова выживание негативная окраска. Люди говорят, что вы должны сосредоточиться на более высокой цели, чем просто выживание. Звучит это хорошо, но так мозг млекопитающего не укротишь. Когда вы видите препят- ствие на пути к своему более высокому предназначению, вам кажется, что ваше выживание под угрозой. Если вы собираетесь выступать в Карнеги-холле и спасать сирот из горячих точек, рано или поздно вам покажется, что ваше выживание под очень большой угрозой. Если вы понимаете, как устроен и как работает мозг млекопитающего, то вам ясна природа этих чувств, и вы не видите в них реальной угрозы. Допустим, вас учили, что служение другим — един- ственное, что важно в жизни, и вы делаете это своей целью. Служение другим в современном мире — единственный социально приемлемый способ добывания серотонина. Вам нравится служить другим, поскольку это ваш шанс почувствовать свою значимость. С каждым своим шагом вы наслаждаетесь дофамином, поскольку предвкушаете награду в виде серотонина. Вы наслаждаетесь окситоцином, поскольку чувствуете свою принадлежность к чему-то важному, когда служите другим. Вы научились удовлетво- рять свои потребности с помощью этого проекта служения. А потом что-то идет не так. Любая угроза вашему проекту угрожает «гормонам счастья», которые сообщают вашему мозгу, что вы в безо- пасности. Если ваш проект теряет поддержку, это восприни- 93
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ мается вами как угроза выживанию. Любой риск потерять поддержку — угроза выживанию. Если кто-то отпускает комментарий, который может лишить вас поддержки, включаются ваши «гормоны тревоги». Ваш мозг всегда сфокусирован на удовлетворении ваших потребностей. Более высокая цель не укрощает тревожность, если только вы не убедите свое внутреннее млекопитающее, что ваши потребности все-таки будут удовлетворены. Многие люди ищут высокое предназначение, чтобы снизить тревожность. Когда это не срабатывает, они все поднимают и поднимают планку. И остаются с большими ожиданиями, которые зачастую оборачиваются разочаро- ванием. Разочарование включает выработку кортизола, который создает ощущение настоящей угрозы. Вы можете справиться с этим ощущением, если знаете, откуда оно идет. Для этого надо признать, что на карту поставлены ваши награды. 3. «Не хочу казаться слабым» Возможно, вы видите себя скорее героем-завоевателем, чем человеком, записывающим свои маленькие шаги в ежедневник. Возможно, вы хотите возглавить борьбу со злом, вместо того чтобы отвлекать себя с помощью разных занятий. Вы хотите побеждать драконов, но только не тревожиться при этом. К сожалению, мозг так не работает. Если вы подвергаете себя опасности, у вас включается естественная сигнали- 94
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ зация. Вы должны избежать опасности, чтобы испытать облегчение. Если вы просто будете заглушать вой сирены с помощью приключений, это не сработает. Сирена будет голосить, пока вы не уйдете от опасности. Так что если вы делаете что-то опасное или просто пугаете себя плохими мыслями, то должны обращаться к источнику угрозы, а не пытаться «хакнуть» аварийную систему оповещения. Для укрощения тревожности требуется сила. Однако важно определять силу с позиции безопасности. Сила означает решение проблемы. Сила — это не игнорирование проблем. Если вы их игнорируете, ваш мозг млекопитаю- щего продолжит на вас давить: «Сделай же что нибудь!». В мире животных сильные особи создают больше способных к выживанию копий своих генов, но это не делает их счастливыми. Они идут по своему пути под девизом «Живи быстро, умри молодым». Они сталкиваются с хищниками и соперниками и живут с большим количе- ством кортизола между мимолетными победами. Если они потеряли социальное преимущество, им осталось недолго. Мы унаследовали мозг, который стремится к величию, но может испытывать тревогу на своем пути. Этот парадокс совершенно естествен, поскольку оба чувства способствуют выживанию ваших генов. Но мы тоскуем по лучшему пути. Мы хотим насла- ждаться великолепным чувством силы без неприятного чувства угрозы. Эта дилемма мучила людей с начала времен. Древние греки посвятили ей басню о черепахе и зайце. Черепаха кажется нам слабой, так что нам приятнее иденти- 95
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ фицировать себя с энергичным зайцем. Вы хотите победить, но не хотите быть черепахой. Мы гордимся своей силой, потому что гордость — это серотонин. Но мы определяем силу с помощью нейронных путей, которые надежно покрыты миелином. А стали они такими благодаря нашим юношеским опытам с серото- нином. Молодые люди более склонны рисковать, поскольку у них меньше опыта, связанного с опасностью. Когда вы становитесь старше, рискованные серотониновые стратегии запускают тревожность. Вам нужна новая серотониновая стратегия, чтобы чувствовать себя в безопасности, и вы должны признать импульсы своего внутреннего млекопи- тающего, прежде чем вы такую стратегию разработаете. Почему это сработает Ваша власть над мозгом ограниченна, и чтобы получить желаемый результат, вы должны найти правильную точку приложения усилий. Этот метод укрощения тревожности помогает вам использовать свою власть наиболее эффек- тивно, чтобы перенаправить электрические импульсы с «несчастливого» пути к более «счастливому». Вы можете направить свою лошадь на новый путь, вместо того чтобы притворяться, будто ваш «разумный» мозг держит все под контролем. Ваша власть начинается со знания того, почему ваш мозг не всегда делает то, что вы хотите. Мозг каждого человека видит мир через оптику, которую приобрел в юные годы. Мы не принимаем решение использовать ее сознательно 96
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ и даже не помним события, которые ее создали. Напротив, мы предпочитаем думать, что оставили свою юношескую уязвимость позади и, покинув отчий дом, переизобрели все заново. Мы думаем, что можем приручить старую тревож- ность, отрицая существование старой оптики. Но когда вы признаете, что используете именно ее, то понимаете, что это путь, построенный на основе случайного собрания опытов, а не объективные сведения о мире. Вам трудно заметить эту оптику, поскольку импульсы так легко проходят через нее. Вы можете плавно перейти с одной автоматической реакции к другой, даже не замечая, что вы в силах точно так же плавно идти в другом направлении. Но, если вы на целую минуту перестанете делать то, чем сейчас заняты, и спросите себя, чего вы хотите, есть шанс, что импульсы направятся по новому, непроторенному пути. Если вы настаиваете на том, что вас не заботят ваши эгоистичные потребности, вы не найдете новый путь. Вы застрянете на старой дороге, ведь ваш мозг только так умеет удовлетворять ваши нужды, и он это делает независимо от того, нравится вам это или нет. В старом пути есть смысл, если вы знаете, как он был проложен. В этом процессе задействуются три силы: повто- рение, эмоции и юность. Повторение выстраивает путь, который вы не замечаете, как рыба не замечает воду. Эмоции прокладывают путь, потому что такова их основная задача. Юность прокла- дывает самые широкие пути, потому что в юном мозге огромное количество миелина. 97
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Что бы ни происходило с вами многократно, вызывая бурные эмоции, в юности — этот опыт выстроил настоящие супермагистрали в вашем мозге. Они быстро передают сооб- щение о том, когда ожидать награды, а когда — вреда. Это совсем не то, что вы говорите себе с помощью «вербального» мозга. Такие пути очень трудно увидеть, поэтому надо знать, откуда они берутся. Ваша оптика Несмотря на наш индивидуальный опыт, у нас много общего. Мы все рождаемся беспомощными. Мы все чувствуем боль при падении. Мы все пытаемся удовлетворить свои соци- альные потребности с помощью тех инструментов, с кото- рыми родились. Еще до того, как ребенок узнает мать и начинает пони- мать, что такое молоко, он испытывает голод. Низкий уровень сахара в крови стимулирует выброс кортизола, а тот, в свою очередь, вызывает плач. Плач приносит облегчение, а оно запускает выработку дофамина. Новорожденный быстро учится ожидать облегчения при таких же обстоя- тельствах в будущем. Вскоре он перестает плакать, заслышав шаги, потому что предчувствует облегчение, даже не зная, что такое «шаги». Он постепенно учится искать облегчения, издавая другой звук, уже не плач. Для этого не требуется осознанной мысли. Приятные чувства связываются в мозге ребенка со знакомыми сигналами из внешнего мира. Новые нейронные связи у ребенка выстраиваются с каждым новым опытом удовольствия или боли. Эти связи 98
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ вызывают определенные ожидания. Ожидания мотивируют шаги навстречу удовлетворению потребностей и избеганию угроз. Например, первые шаги ребенка вызывают выброс дофамина не потому, что он хочет ходить, а потому, что он получает награду. Представьте себе, что вы вдруг обна- ружили, как получить награду самостоятельно, и можете больше не ждать, когда она сама к вам придет! Увы, с этой радостью приходит и фрустрация, связанная с тем, что вы покидаете зону безопасности. Со временем вы учитесь предчувствовать вознаграждения и угрозы, которые вам уже знакомы. Мозг запоминает, что именно принесло ему удовлетворение, и ждет, что так будет и в следующий раз в подобных обстоятельствах. Желание чувствовать себя хорошо мотивирует шаги, которые дают вам новые знания о том, как почувствовать себя хорошо. Но иногда бывает по-другому. Например, если один ребенок украл у другого печенье, он наслаждается ощуще- нием социальной власти, но награда приучает его к пове- дению, которое окажется для него вредным в долгосрочной перспективе. Его родители говорят: «Ай-ай-ай!», но печенье не отбирают. Юный мозг учится благодаря печенью, поскольку это большая награда. Эта мысль может пока- заться вам возмутительной. Вы можете осуждать людей, которые воруют печенье. Но, возможно, вы сами вознагра- ждаете дурное поведение подобным образом, поскольку хотите быть милым. Невозможно повзрослеть на автопилоте. Хаотичный опыт юных лет не подготовит вас ко всему, с чем вы можете 99
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ столкнуться во взрослом возрасте. Вот почему мы сопро- тивляемся идее о том, что наш мозг действует по указке случайностей, пережитых в ранние годы. Полезно перео- смыслить это с точки зрения эволюции. Чем более развит мозг у представителей конкретного вида, тем дольше их детство. У рептилий детства нет вообще. Они убегают из дома, как только родились. У мыши детство длиной в месяц — бесконечно более долгое. У большинства обезьян на детство отводится год, а гориллы, шимпанзе, орангутаны, гиббоны остаются зависимыми примерно четыре года. По сравнению с ними у человека экстремально долгое детство. Новорожденная газель может бежать вместе со стадом уже через несколько минут после рождения. Мышь рождает детеныша в двухмесячном возрасте, а бабушками и дедуш- ками мыши становятся в четыре месяца. Новорожденный примат может уцепиться за маму, пока она карабкается по деревьям. По сравнению с приматами человеческие дете- ныши остаются беспомощными и уязвимыми невероятно долго. На первый взгляд кажется, что рождаться настолько беспомощным нехорошо для выживания. Чем больше времени требуется новорожденному, чтобы начать само- стоятельно удовлетворять свои потребности, тем больше усилий требуется от родителей и тем меньше потомства мать может произвести на свет. У рептилий сотни дете- нышей, и каждому они дают лишь самую малость. Млеко- питающие не могут иметь так много детей, потому что выносить теплокровное существо гораздо труднее. Поэтому 100
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ у млекопитающих сравнительно малочисленное потом- ство и им приходится прилагать огромные усилия, чтобы сохранить жизнь каждому отпрыску. В дальнейшем это ограничивает их в распространении своих генов. Так как же развитый мозг способствует выживанию? Активность нейронов требует большого количества энергии, что скорее усложняет, чем упрощает выживание. Свободные нейроны способствуют выживанию, только если они удачно связаны. Связь с опытом — вот что придает им ценность. Каждый новорожденный волен учиться на собственном опыте, а не на опыте предков. Чем больше у вас нейронов, тем больше времени требуется, чтобы связать их так, чтобы они способствовали выживанию. Рептилия может покинуть дом сразу после рождения, поскольку ее нейроны уже связаны правильным образом: они запускают поведение, способствующее выживанию. Мыши требуется пара месяцев, чтобы отточить такие навыки. Приматам нужно несколько лет. Чем больше мозг, тем меньше в нем связей на момент рождения. Наша экстремальная нехватка навыков выжи- вания при появлении на свет объясняется просто. Когда наши предки смогли находить больше белковой пищи, мозг их отпрысков становился крупнее, что, в свою очередь, позволяло им находить еще больше белка. Расти до беско- нечности мозг не мог, иначе голова плода стала бы слишком крупной для родового канала. Существо с большим мозгом должно рождаться на более ранней стадии развития. По мере того как мозг увеличивался в размерах, дети стали 101
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ рождаться с меньшим количеством нейронных цепочек, но со способностью выстраивать новые цепочки, активи- руемые опытом. Шимпанзе рождаются уже способными управлять своим телом, но детеныш шимпанзе, рожденный до срока, похож на человеческого младенца. Разве что мозг у него поменьше. Вид может выжить, только если каждое поколение учится удовлетворять свои потребности до того, как умрут старшие. У детей, потерявших родителей, в природе очень мало шансов выжить. Так что, несмотря на нашу уязвимость в раннем возрасте, наш мозг должен выстраивать связи как можно быстрее. Вы можете подумать, что ранний опыт — плохая основа для строительства нейронной сети, но эта система создана миллионами лет эволюции. Вы можете считать свое детство ничего не значащим мусором, от кото- рого вы избавились, а можете видеть в нем чудо эволюции. Изучая собственную операционную систему Ваши базовые нейронные пути были выстроены в первые семь лет вашей жизни, когда в вашем организме было много миелина. После семи лет его уровень снижается, что способ- ствует выживанию иным образом. Ребенку становится сложнее выстраивать новые ответвления своей нейронной сети, что побуждает его надстраивать уже имеющиеся пути. Это мотивирует ребенка обращаться к уже имеющимся знаниям и встраивать новые входящие сигналы в контекст прошлого опыта. Вы можете проверить это, сказав шести- и восьмилетнему ребенку, что луна сделана из зеленого 102
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ сыра. Мозг шестилетнего ребенка склонен принимать информацию как данность, а вот восьмилетний, скорее всего, сверит информацию с имеющимся опытом. Более низкий уровень миелина побуждает детей добав- лять на нейронные деревья листья, а не выращивать новые ветки. Мозг связывает новый опыт с прошлым, а не смотрит каждый раз на мир глазами новорожденного. Во времена наших далеких предков родители часто умирали молодыми. К восьми годам ребенок был достаточно разумен, чтобы удовлетворить свои потребности, связанные с выживанием в природных условиях, в случае экстренной необходимости. Миелин начинает снова бить ключом в пубертатный период. Вот почему опыт, полученный в этом возрасте, так серьезно влияет на оптику, через которую вы смотрите на жизнь. Миелин, который вырабатывается в это время, ценен для выживания по иным причинам. В природных условиях млекопитающие покидают дом в период полового созревания, чтобы избежать близкородственного размно- жения. Конечно, животные не проявляют осознанного беспокойства по поводу генетики. Они уходят из своей группы, чтобы улучшить возможность спаривания или потому, что их изгнали. Как только они покидают дом, им приходится обзаводиться новыми навыками, чтобы выжить в новом окружении. Миелин, вырабатываемый в пубер- татный период, помогает им с этим справиться. Обезьянку, достигшую половой зрелости, пугает необхо- димость уйти. Мы знаем это благодаря образцам кортизола, которые были взяты в дикой природе. У одних видов млеко- 103
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ питающих все самцы покидают дом в период пубертата, у других — все самки. Все, что облегчает стресс и удов- летворяет потребности, выстраивает нейронный путь, который легко покрывается миелином. То, что работает на вас в период пубертата, образует путь, который при- учает вас удовлетворять потребности подобным образом и в будущем. На протяжении всей истории люди объединялись в груп- пы или исследовали новые территории именно в период пубертата, поскольку это улучшало их возможности спари- вания. Им приходилось учить новые языки, постигать иные социальные нормы и осваивать разные пути, по которым можно вернуться домой в темноте. Когда они находили награду или избегали ущерба, их «гормоны счастья» текли рекой. Миелин приучал их искать награды и избегать ущерба такими же способами в будущем. Когда пубертатный период заканчивается, уровень миелина падает. Теперь вам хватает его только на то, чтобы подлатать изоляцию, которую вы сделали в какой-то удачный день в прошлом. Вот почему мы все так зави- симы от связей, которые сформировались в нашем мозге в подростковом возрасте. Легко увидеть это, глядя на других людей. Тяжелее увидеть это в себе. Вам может стать не по себе от воспоминаний о пубертате. С точки зрения взрослого жизнь подростка несовершенна. Но все мы в одной лодке — пытаемся удовлетворить свои потребности и почувствовать себя хорошо с операционной системой, созданной в подростковом возрасте. 104
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ Наши реакции на мир зависят от цепочек, которые выстроились в юные годы. У наших реакций много общего, поскольку наш ранний опыт тоже во многом схож. Когда мы проявляем свою уникальность, мы чувствуем себя насто- ящими, поскольку при этом вырабатываются настоящие гормоны. Важно не то, что во всем виновато ваше прошлое и ваш мозг. Важно то, что каждый становится взрослым с помощью операционной системы, которую требуется обнов- лять. Ваша способность к обновлению и есть ваша суперсила. Как захватить власть над своим мозгом Вы можете так и не почувствовать, что пришел тот самый момент, когда пора отложить дела и познакомиться с истин- ными желаниями своего мозга. Одно оправдание сменяет другое, и вот уже прошел целый день, а вы так и не потра- тили минуту на прокладывание нового пути к укрощению своей тревожности. Вы знаете, что можете сделать это, но почему-то не делаете. Давайте более внимательно рассмо- трим, как мы делаем выбор, чтобы вы могли использовать свою силу и делать выбор осознанно. Каждый миг мы выбираем, позволить ли импульсам течь на автопилоте или притормозить и найти альтернативный путь, по которому можно перенаправить электричество. Нам может показаться, что «рациональный» мозг делает хороший выбор, а мозг млекопитающего — плохой. Но это вовсе не так. Выбор всегда делает мозг млекопитаю- щего, а рациональный мозг нужен просто для того, чтобы помочь вам определиться с альтернативами, а не рассекать 105
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ по жизни на автопилоте. Это факт. Этот новый взгляд на выбор прекрасно проиллюстрирован неврологом и литера- тором Оливером Саксом в книге «Человек, который принял жену за шляпу». Он описал встречи с пациентом, у кото- рого была нарушена связь между лимбической системой и корой головного мозга. Пациент шел на поправку, и доктор Сакс попросил его назначить дату следующей встречи. Мужчина стал рассматривать разные даты, но не мог принять решение. Желая изучить, как происходит его мыслительный процесс, доктор Сакс дал пациенту столько времени, сколько тому требовалось. Время шло, а пациент все никак не мог сделать выбор. Он был способен мастерски проанализировать все «за» и «против» для каждой даты, но не мог предпочесть одну дату другой. Вы можете считать, что предпочтение отдается на основе логики, на самом же деле важна связь между какой-то определенной возможно- стью и позитивным чувством, связанным с ней. Предпочтения исходят от вашей лимбической системы. Вы всегда реагируете на информацию как на хорошую для вас или плохую для вас, выпуская «приятный» или «непри- ятный» гормон. Если вы хотите изменить свою реакцию, вам нужно изменить пути, которые включают гормоны. Например, если вы хотите бросить курить, привяжите позитивное чувство к альтернативной стратегии, которая помогает вам успокоиться. Это сработает куда лучше, чем обычный подход: пугать себя вредными последствиями курения, используя логику. У нас два мозга, потому что они оба нам нужны. Кора головного мозга хорошо собирает воедино детали. Но вы 106
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ делаете выводы на основании деталей, только выраба- тывая гормон, который сообщает: «Это хорошо для тебя, используй это» или «Это для тебя плохо, избегай этого». Вы можете думать, что ваше заключение порождено логикой, ведь мозг млекопитающего не общается с вами посредством слов. Вы думаете, все дело в вашем внутреннем голосе. Но ваш мозг млекопитающего буквально связывает кору вашего мозга с телом. Он нужен вам, чтобы действовать. Вы не укротите свою тревожность, давя на мозг млеко- питающего силой своего интеллекта. Вы обуздаете ее, перенаправляя мозг млекопитающего на другой путь. Это кажется трудным, поскольку момент выбора очень скоротечен. Вы, сами того не замечая, принимаете тысячи микрорешений каждый день. Вы можете выбрать менее исхоженную дорогу, если используете свою власть, чтобы остановиться в момент выбора и дать себе время заметить альтернативные пути. Даже козел на это способен. Я сама наблюдала это на кликер-тренировке, когда работала в зоопарке. Козла с помощью вознаграждений учили ходить по качелям. Козел бросался на вершину доски, но в ужасе замирал, как только чувствовал, что опора пошатнулась. Я тоже зами- рала, глядя ему в глаза. Вдруг козел начинал действовать — спускался по доске в направлении ожидаемой награды. Затем он быстро карабкался вверх, чтобы получить еще одну, и на сей раз добирался до самого верха без колебаний. Было очень волнительно так близко наблюдать, как мозг млекопитающего побеждает тревожность и овладевает новыми навыками. 107
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Чем лучше мы понимаем момент выбора, тем больше у нас власти над ним. Так что давайте рассмотрим его внимательно. Когда океанский лайнер меняет курс, его разворот зани- мает 20 минут и остается незаметным для пассажиров. Требуется огромное количество энергии, чтобы развернуть корабль. Представьте, что вкладываете всю эту энергию и не видите результат целых 20 минут. Если бы моряки делали только то, что приносит незамедлительный результат, корабли никогда не смогли бы развернуться. Навигация возможна, потому что моряки доверяют своим навыкам и ждут, пока их усилия принесут результат. Так же и с вашим мозгом. Вы можете не чувствовать существенных перемен в тот момент, когда останавливае- тесь и меняете свой курс. Результаты будут видны позже, но только если вы приложите к этому усилия сейчас. Так как же вы справляетесь с этим моментом? Пик вашей силы В вашей власти перенаправить электрические импульсы. Вы делали это много раз, но незаметно для себя. Давайте более пристально рассмотрим эту вашу силу, чтобы вы могли использовать ее для укрощения тревожности. Ваши органы чувств постоянно подпитываются инфор- мацией из окружающего мира и отправляют вашему мозгу электрические сигналы. Эти сигналы отчасти зависят от обстоятельств, а отчасти — от нейронных путей, с помощью 108
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ которых вы эти обстоятельства воспринимаете. Когда мир соответствует знакомому шаблону, импульсы текут легко. Но иногда мир под шаблон никак не подогнать. И тогда у вас есть выбор. Вы можете плыть по течению и позволить вашим импульсам искать наиболее точные из доступных совпадений. Или вы можете остановиться и заново изучить полученный сигнал. Например, если вы видите, что на афише написано «Star Wa2s», вы можете интерпретиро- вать это как «Star Wars». Или вы можете присмотреться к деталям, которые на самом деле находятся у вас перед глазами. В случае с афишей придать надписи знакомый смысл кажется настолько разумным, что вы едва ли замечаете разницу между настоящим входящим сигналом и старым нейронным путем. Но если вы ночью находитесь на просе- лочной дороге, а навстречу вам движется одинокий источник света, то делать преждевременные заключения опасно. И вы останавливаетесь, чтобы обдумать все возможности. Весь день, каждый день вы совмещаете входящие сигналы с паттернами, которые сформировались у вас благодаря прошлому опыту. Жизнь легка, когда вы решаете, что новый входящий сигнал подходит к старой схеме. Вам кажется, что вы знаете, что происходит. Вот почему мы полагаемся на старые пути, даже когда они заставляют нас испытывать страх. Почему же так трудно более пристально вглядеться в происходящее, вместо того чтобы реагировать автоматически? Чтобы ответить на этот вопрос, надо еще более внимательно посмотреть на проблему. 109
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Нейроны не связываются в прямом смысле слова. Между первым и последующим нейроном всегда есть некий пробел, или синапс. Электрический импульс может течь, только если у него достаточно силы, чтобы перескочить через синапс. Это легко сделать, если речь идет о путях, покрытых миелином. Это легко, если входящий сигнал большой и громкий. Это легко для синапсов, которые уже многое повидали. Опытные синапсы могут проводить электричество более эффективно. Образно говоря, у них больше шлюпок, готовых перевезти электрический заряд на другую сторону реки. Без этих преимуществ электрический сигнал может не перепрыгнуть через синапс, и тогда вы потеряете инфор- мацию. Иногда это и хорошо. Вам же не хочется тратить внимание на каждую деталь вокруг вас. Игнорирование незначительного помогает интерпретировать значительное. Именно так работает мозг. Но поэтому мы также игнори- руем то, что не привыкли замечать. Мы чувствуем себя в большей безопасности на путях, которые хорошо осна- щены шлюпками. К счастью, вы пополняете свой флот шлюпками, когда повторяете новые мысли или поведение. Ваш мозг добав- ляет новые рецепторы к вашим синапсам, если вы часто их используете. Благодаря этому становится проще замечать информацию, которую вы привыкли пропускать. Но эти рецепторы исчезают, если вы их не используете. Если коротко, то ваш мозг приспосабливается к входящим сигналам, которыми вы его подпитываете. Если вы даете ему много позитивных сигналов, он лучше обрабатывает ПО
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ позитивную информацию. Если вы этого не делаете, пози- тивную информацию он с легкостью игнорирует. Если вы сажаете свой мозг на диету из негативной информации, то очень хорошо учитесь ее обрабатывать. Это естественно. Мы созданы, чтобы фокусироваться на инфор- мации, важной для выживания. Газель, которая нюхает цветочки, не учует льва. Так что не будьте к себе слишком строги, если боитесь покинуть старые знакомые пути. Однако знайте, что можете стать супергероем собственной жизни, оставив путь тревожности и проложив новый путь. Полезно планировать новый путь. Когда вы используете его повторно, он развивается быстрее. Например, если вы хотите бросить курить, спланируйте альтернативную успокаивающую стратегию. Не зацикливайтесь на том, что отказываетесь от старой. Каждый раз, когда вы почув- ствуете, что вам хочется вернуться к старым привычкам, сфокусируйтесь на своем новом выборе, и вскоре у ваших синапсов будет больше шлюпок. Электрические импульсы потекут, и скоро вы привыкнете к новому ощущению. Ваша сила возникает в то мгновение, когда вы прекра- щаете гонку по шоссе и выбираете новый путь. Это довольно ограниченная сила. Было бы лучше, если бы в вашей власти было передвинуть шоссе и продолжить комфортную поездку. Но вы этого не делаете и не можете сделать. Вы можете либо принять ту силу, которая у вас есть, либо оставаться бессильным. Легче всего воспользоваться моментом, когда вы ожидаете награду. Козел в зоопарке ждал изюма — для животного, которое с рождения питается травой, это 111
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ большое лакомство. В долгосрочной перспективе сахар вреден для его здоровья, но у козлов нет длительного доступа к изюму. У людей, напротив, каждый день есть возможность получать неестественно большие награды. Такие награды несут с собой дополнительные риски, которые увеличивают вашу тревожность. Давайте посмо- трим, как мы можем создать успокаивающую стратегию, основанную на здоровых вознаграждениях. Помните: 1. Миелин — вещество, которое покрывает нейроны, превращая их в суперэффективные проводники элек- трических импульсов. 2. Что бы вы ни делали с помощью своих покрытых миелином нейронов, это кажется естественно и просто, потому что импульсы текут по ним легко. 3. Миелин в избытке присутствует в организме человека до восьми лет и в период пубертата. 4. Во взрослом возрасте мы тоже можем строить новые нейронные пути, но для этого нужны многократные повторения. Кроме того, требуется большое вложение энергии, чтобы направить импульсы по пути, не покры- тому миелином. 5. Связи в нашем мозге выстраиваются с опытом. Награды и боль, полученные в юности, создали пути, которые сообщают, откуда ожидать награду и боль сегодня. 112
ВАША ВЛАСТЬ НАД МОЗГОМ 6. Чем крупнее мозг животного, тем меньше в нем связей с рождения и тем больше их появляется с опытом. Мы, люди, невероятно беспомощны и уязвимы в момент рождения. Нам требуется сравнительно много времени, чтобы создать наши нейронные сети. 7. Кора вашего головного мозга и ваш мозг млекопитаю- щего созданы, чтобы работать вместе. Кора не может принимать решения. Она может собирать данные, но решение не принимается, пока ваш мозг млекопитаю- щего не начинает вырабатывать гормон, который опре- деляет данную возможность как хорошую или плохую для вас. 8. Кора вашего головного мозга может перенаправить электрические импульсы с пути наименьшего сопротив- ления на новый, выбранный путь. Но для этого требуется много энергии. 9. Каждый раз, когда нейронный путь активируется повторно, импульсы по нему текут все легче, но все равно с гораздо большим трудом, чем по пути, покры- тому миелином.
Глава 5 Создайте инструмент, который подходит именно вам «Вы можете сами создать для себя приятное чувство, связанное с достижением наград, а не ждать манны небесной.» Не существует единственно правильного способа укротить тревожность, поскольку каждый мозг формируется на основе индивидуального жизненного опыта. Но вы можете создать цепочку, укрощающую тревожность и работающую для вашей уникальной коллекции «счастливых» и «несчаст- ливых» нейронных путей. Эта глава о том, как это сделать. 1. Вы научитесь определять, чего вы хотите, и мотивировать ваш мозг млекопитающего, равно как и «вербальный» мозг. 2. Вы научитесь правильно отвлекать свое внутреннее млекопитающее от сигналов об опасности. 3. Вы научитесь делать шаг, который запускает «гормоны счастья» и связывает ваши действия с ожиданием чувства безопасности. 114
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ Вы можете подумать, что наставить свое внутреннее млекопитающее на этот путь будет тяжело или вовсе невоз- можно. Эта глава заканчивается практическим руководством по использованию кнутов и пряников, которое будет вам полезно. Если же вспомнить о лошадях, то мы все знаем, что их принято мотивировать с помощью кнута и морковок, но большинство из нас уклоняется от их использования. «Вербальный» мозг убеждает вас, что морковки вам неинте- ресны и что вы слишком миролюбивы, чтобы использовать кнут. Такие иллюзии лишают вас самого мощного инстру- мента для управления внутренним млекопитающим. Исполь- зуйте силу наград и боли, чтобы научить два ваших мозга взаимодействовать, а не двигаться в разных направлениях. Шаг первый: определите, чего вы хотите. Ваше желание должно мотивировать и ваш мозг млекопитающего, и ваш «вербальный» мозг Установите таймер на одну минуту и спросите себя, чего вы в этот момент хотите. В первый раз это может быть сложно, потому что ваш разум переполнен воспомина- ниями о прошлых разочарованиях и предчувствиями разо- чарований будущих. Все ваши желания могут казаться недо- стижимыми. Но если вы отведете на это целую минуту, то сможете определить цель — свою самую большую неудов- летворенную потребность, и определить ее таким образом, чтобы подступиться к ней стало возможно. 115
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Прислушиваться к своим потребностям полезно: это позволяет чувствовать себя в безопасности. Пренебрежение потребностями, напротив, вызывает ощущение угрозы. Возможно, вас учили заботиться о потребностях других людей и отрицать собственные. Возможно, вы привыкли ждать, что другие люди удовлетворят ваши потребности, и теперь чувствуете, будто не способны делать это само- стоятельно. Или вам кажется, что вы неизбежно потеряете то, что приобретете. Такие убеждения сообщают вашему внутреннему млекопитающему, что его потребности не будут удовлетворены, и это ощущается как угроза выжи- ванию. Вы можете не знать, откуда исходит это ощущение угрозы, но когда вы прислушиваетесь к своим потребностям, ваше внутреннее млекопитающее испытывает облегчение. Что, если вы хотите чего-то вредного или недости- жимого? Вы не должны потакать себе, поскольку знаете, чего хочет ваше внутреннее млекопитающее — дофамина, окситоцина и серотонина. Вы можете принять разумные меры, чтобы эти вещества выработались. Вы можете сами создать для себя приятное чувство, связанное с достиже- нием наград, а не ждать манны небесной. Ваш мозг определяет награду как что-то, что удовлет- воряет потребность. Он знает, что потребность удовлет- ворена, когда вырабатывается «гормон счастья». Однако гормоны находятся под контролем у старых нейронных путей, и это ограничивает ваши ожидания относительно наград. Вы можете попасть в новый мир, полный наград, выстроив новые пути. Выброс окситоцина может прои- зойти благодаря моментам социального доверия, которые 116
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ вы самостоятельно создадите. Всплеск серотонина можно вызвать, увидев себя в позиции силы. Дофамин стимули- руется, когда вы делаете шаг навстречу новому способу удовлетворить свои потребности. Вот несколько примеров. Чтобы стимулировать выработку серотонина, дайте себе обещание гордиться каким-то своим поступком. Вы можете считать, что аплодировать себе неправильно, пусть лучше вам аплодируют другие. Но если вы будете ждать, пока вам начнет аплодировать мир, то никогда не сделаете следующий шаг. Лучше каждый день в течение минуты восхищаться самим собой, вместо того чтобы вечно восхи- щаться другими. Так выстроится путь, который позволит легче включать приятное чувство. Даже если вы настроены по отношению к себе весьма критично, раз в день вы можете себя похвалить. Не обижайтесь на других за то, что они не видят, насколько вы великолепны. Просто сделайте шаг, которым можете гордиться, и гордитесь этим. Приятное чувство, которое вы испытаете сегодня, ценнее гранди- озных иллюзий насчет будущего. Вы можете приучить свое внутреннее млекопитающее чувствовать себя в безопас- ности с помощью коротких мгновений, когда ощущаете свою силу и которые можете повторить. Чтобы «включить» окситоцин, создайте момент взаим- ного доверия. В этот момент оказывайте и принимайте поддержку. С осторожностью оценивайте, какая поддержка удовлетворяет ваши потребности, не хватайтесь за любую соломинку. Вы можете начать с того, чтобы предложить кому-то помощь или заметить, что кто-то предлагает помощь вам. Приложите усилие к тому, чтобы завершить 117
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ круг: примите оказанную услугу и предоставьте ответную. А теперь почувствуйте себя удовлетворенным. Взаимное доверие вызывает приятное чувство, спровоцированное окситоцином, и выстраивает новый нейронный путь. Не омрачайте это мгновение ожиданием бесконечной и безус- ловной поддержки. Хотеть этого естественно: уязвимость, присущая нам в ранние годы, сформировала в нашем мозге фундаментальную цепочку. Отсюда и потребность в поддержке. Эта потребность мотивирует поиск оксито- цина, что хорошо, но может привести и к разочарованию, что плохо. Не осуждайте мир за неправильную поддержку, лучше снова и снова наслаждайтесь короткими мгнове- ниями, которые дарят вам приятное чувство. Чтобы запустить выработку дофамина, найдите новый способ шагнуть навстречу неудовлетворенной потребности. Найдите цель, к которой вы действительно можете прибли- зиться, вместо мечты, которая всегда будет недосягаемой. Чтобы стимулировать дофамин, вы должны увидеть, как достигаете награды. Например, если вы ненавидите свою работу, достижимой целью будет потратить 20 процентов рабочего дня на проект, который кажется вам более инте- ресным. Чтобы реализовать такой проект, вам может потре- боваться новый навык. Вы можете начать приобретать этот навык сегодня. Если же вы просто мечтаете быть богатым, то можете испытать краткий прилив дофамина, но, как только вы перестанете приближаться к цели, дофамин перестанет вырабатываться. Вы можете считать, что у вас нет времени, денег, что вы не в том настроении. Но, если вы определитесь пусть даже 118
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ с маленьким шагом прямо сейчас, вы сразу же испытаете приятное чувство, и оно поможет определить следующий шаг. Регулярный поток приятных чувств приучает ваш мозг ожидать их, выбирая посильные шаги. Опасно ли чего-то хотеть? Возможно, вы привыкли думать, что желания делают вас плохим человеком. Или что стоит вам чего-то захотеть, как все покатится по наклонной. Или что если вы чего-то хотите, то вам не избежать разо- чарования. Вы можете даже гордиться тем, что у вас нет никаких желаний. С такой стратегией вы можете получить «пятерку» по философии, но ваш мозг млекопитающего будет чувствовать себя под угрозой. Хотеть и добиваться желаемого — работа, для которой и создан ваш мозг. Это та самая работа, для которой и существуют «гормоны счастья». Желая и пытаясь добиться желаемого, вы можете порой испытывать разочарования. Но в долгосрочной перспективе вы получите больше «гормонов счастья». Время идет. Не ждите, что ковер-самолет отнесет вас туда, куда вы хотите попасть. Определите свои потребности за следующие 60 секунд. ИСТОРИЯ ДЖЕН Давайте посмотрим, как этот метод использовала женщина по имени Джен. Джен очень тревожилась за дочь. Она хотела, чтобы ее ребенок был счастлив, но ей казалось, что это не так. Недавно дочку Джен не позвали на вечеринку, куда все друзья девочки были приглашены. Новость об этом очень сильно огорчила Джен. Она удивилась своей реакции, но 119
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ тем не менее продолжала испытывать боль за дочь. Она осознала, что с этим надо что-то делать, установила таймер на одну минуту и спросила себя, чего она хочет. Конечно, ей хотелось, чтобы ее дочь была счастлива. Она не хотела, чтобы девочка страдала так же, как страдала когда-то она сама. Воспоминания Джен о собственных страданиях, однако, были смутными. Ей нравилось думать, что она их давно пережила. Она не могла поверить, что ее тревожность представляла собой старую боль в новой упаковке. Ей было ненавистно то, как ее собственная мать тревожилась за нее, когда она была молода. Она словно была постоянно окру- жена материнской тревогой. Внезапно она с ужасом осоз- нала, что тоже окружала свою дочь собственной тревогой. Этого ей совершенно не хотелось. Хорошие намерения имели дурные последствия. Она захотела немедленно подать дочери счастливый пример, которого ей самой когда-то не хватало. Джен понятия не имела, как осуществить это, ведь сама она не чувствовала себя счастливой и даже отвергала счастье как нечто эгоистичное и вероломное. Но она знала, что хочет именно этого. ИСТОРИЯ ДЖО Джо тревожно на работе. Его раздражает политика компании. Все происходящее там кажется ему нечестным. Он начинает испытывать неприятные чувства, связанные с работой, еще до того, как приходит туда утром, и продолжает их испы- тывать, когда возвращается вечером домой. Джо устал чувствовать себя плохо и решает что-то сделать. Он ставит таймер на 60 секунд и спрашивает себя, чего он хочет. 120
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ Конечно, ему хочется, чтобы эти идиоты, его коллеги, повзро- слели. Почему они не могут просто соблюдать правила и делать свою работу? Он насмотрелся на такое в детстве, и с него хватит. Его брат вечно нарушал правила и сваливал последствия на других. Джо постоянно решал проблемы за брата - отчасти чтобы правильно поступить, отчасти чтобы не получить подзатыльник. Это сводило его с ума. Теперь он держится в стороне от завихрений брата, а потому ему казалось, что плохие времена давно позади. Но эти придурки с работы делают с ним то же самое. Внезапно Джо осознает, что поступает как в детстве: он разгребает чужой беспорядок, чтобы не получить по шее. Ему не хочется заниматься этим. Внезапно он понимает, чего он не хочет: быть парнем, который решает чужие проблемы. Но если он не такой парень, то кто же он? Джо не знает, но он полон решимости выяснить это. Шаг второй: грамотно отвлеките ваше внутреннее млекопитающее от сигналов об опасности Установите таймер на 20 минут и делайте что-то, что полно- стью поглощает ваш разум. За это время ваше тело выведет половину кортизола, если только вы перестанете вырабаты- вать новый. Увы, вырабатывать его естественно, поскольку кортизол сообщает коре вашего головного мозга, что надо искать угрозы. Чтобы избежать кортизольной спирали, займите свой мозг чем-то, что вам нравится. Когда вырабатывается кортизол, вы замечаете во всем только худшее. Если в этот момент вы попытаетесь спла- 121
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ нировать свой следующий шаг, то увидите только плохое. Но если вы отвлечетесь на 20-40 минут, то вам откроется более широкий спектр возможностей. Отвлекаться — дурной тон, потому что, отвлекаясь, легко перейти черту. Но умение отвлекаться может быть полезным навыком. Вы можете укротить тревожность, если способны переключить внимание с «угрожающих» на «безо- пасные» нейронные пути. Ежедневная практика облегчает эту задачу в моменты стресса. Практикуйтесь, стараясь сохранять позитивный настрой в течение 20 минут. Допустим, вы любите играть на саксофоне, но вас раздра- жает, что вы иногда фальшивите. Вы любите проводить время с кем-то особенным, но волнуетесь, что это может быть невзаимно. Вы любите готовить, но переедаете. Все, что вы любите, может вас расстроить. Но, благодаря прак- тике, вы можете сохранять нейтральный или даже пози- тивный настрой в течение 20 минут. Нельзя принудить себя быть счастливым, но вы можете заставить себя сфокусиро- ваться на чем-то помимо потенциальных угроз. Если одна деятельность неэффективна, переключитесь на другую. За 20 минут вы это успеете. Если вы уже мировой чемпион по умению отвлекаться, убедитесь, что отвлекаетесь не больше чем на 40 минут. Это время — ваша награда за Первый шаг и подготовка к Третьему шагу — необходимости встретиться лицом к лицу со своими истинными желаниями и перейти к действиям. Нездоровые способы отвлечься подстерегают нас повсюду. Как гласит старая поговорка, «все, что мне 122
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ нравится, незаконно, аморально или ведет к ожирению». Но и здоровых способов отвлечься тоже полно, хотя чаще всего их нужно специально культивировать. Разница между первичными и культивируемыми удовольствиями заклю- чается в нейронных путях, построенных на основе опыта. Первичные удовольствия биологичны, тогда как культиви- руемым удовольствиям можно научиться. У биологических удовольствий есть последствия, благодаря которым они и развились. И тревожность зачастую тоже возникает из-за этих последствий. Вы не в порядке, если чувствуете себя хорошо только благодаря тем занятиям, которые приводят вас к плохому самочувствию. Решение проблемы — культивируемые удовольствия. Найдите деятельность, которая вам нравится, и тратьте на нее ежедневно по 20 минут. Цель не в том, чтобы достичь в этом деле высокого уровня, а в том, чтобы оно вас полностью поглощало и ваш разум отвлекался от поиска угрозы. Повторяя свое занятие, вы выстроите в своем мозге «счастливую» цепочку, достаточно внуши- тельную, чтобы конкурировать с «несчастливыми». Когда вы видите, как другие люди наслаждаются куль- тивируемыми удовольствиями, вы можете думать, что это у них врожденное. На самом деле они активируют цепочки, созданные с помощью многократных повто- рений. Наблюдая, как кто-то музицирует, печет пирог или конструирует робота, не думайте, что вы чего-то лишены. Просто найдите то, что подходит именно вам, и тратьте на это занятие 20 минут. 123
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Начните со списка занятий, которые вы уже любите и для которых вам не хватает времени. Вычеркните те, что недоступны или вредны для вас. Теперь подумайте о новых занятиях, которые вы могли бы добавить в этот список. В главе 7 много предложений, которыми вы можете воспользоваться. Важно понять, как ваш выбор повлияет на гормоны. Выброс окситоцина стимулирует общественная деятель- ность, предаваясь которой вы выстраиваете доверие и пред- чувствуете поддержку. Серотонин стимулируется, когда занятие вызывает у вас гордость за те навыки, которыми вы обладаете. Дофамин вырабатывается, когда вы ищете и находите. Достижение спортивных целей, творчество и коллекционирование, изучение нового — все это тоже дофамин. Музыка стимулирует его, потому что ваш мозг предчувствует, ищет и находит входящие сигналы, которые соответствуют его ожиданиям. Речь идет не о списке полезных дел. Речь не о том, чтобы делать приседания, готовить брокколи на пару или чистить туалет, разве что вы действительно этого хотите. Вы должны дать себе 20 минут на то, что вам и правда нравится, чтобы выстроить цепочку, которая укрощает тревожность. Придумайте, как сделать вашу новую деятельность доступной в течение дня. Сначала вам может показаться, что это невозможно, но вы сумеете с этим справиться. Подго- товьте маленький набор для рисования, который легко взять с собой на работу. Изучайте нюансы долгожданной поездки на Галапагосские острова, не тратя на это денег. Используйте 124
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ наушники, чтобы играть на электронной клавиатуре, пока ваш ребенок спит. Вы можете читать рецепты и планиро- вать свой следующий гурманский обед. Я даже научилась смотреть фильмы двадцатиминутными порциями. Даже при том, как я ненавижу прерываться после 20 минут, мне нравится, что остается нечто волшебное, к чему можно вернуться в следующий раз, когда у меня будет перерыв. Дважды проверьте, что ваше занятие соответствует трем критериям, способным укротить тревожность: • вы не размышляете об угрозах, пока заняты, потому что ваш разум тоже занят; • у этой деятельности нет плохих последствий в долго- срочной перспективе; • вы наслаждаетесь тем, что делаете, несмотря на то что изредка испытываете разочарования. Лучше, чтобы таких занятий у вас было несколько. Тогда у вас будет альтернатива на случай, если одно занятие вам недо- ступно или перестало вас приятно волновать. Представьте себе множество занятий, которыми вы наслаждаетесь! ИСТОРИЯ ДЖЕН Джен считает, что слишком занята, чтобы тратить 20 минут на что-нибудь забавное. Да и учитывая весь стресс, который она испытывает, ей трудно себе такое даже представить. Она не может вспомнить, когда она в последний раз весели- лась. Она достает фотографии в надежде, что они пробудят 125
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ воспоминания. И вот она вспоминает, насколько ей нравится фотографировать, как гордится она некоторыми из своих снимков. Она всегда хотела с ними что-нибудь сделать. Она могла бы сделать что-нибудь прекрасное, будь у нее время. И вдруг она осознает, что могла бы подарить себе 20 минут в день прямо сейчас. Это немного, но обраба- тывать фотографии 20 минут в день куда веселее, чем ждать, когда наступит день, который можно будет целиком посвятить этому занятию. Тем более что он может вообще не наступить. Ей будет приятно проводить каждый день по несколько минут, обрабатывая фотографии так, как она всегда мечтала, и она действительно может себе это позво- лить. Она понимает, что иначе просто потратит то же самое время впустую - на тревожность. ИСТОРИЯ ДЖО Джо не терпится устроить себе перерыв, передохнуть от кортизола, и он уже точно знает, что хочет делать. Он хочет приготовить лазанью. Он всегда мечтал сделать какое-ни- будь классное блюдо из кулинарных шоу. Конечно, он не может готовить лазанью каждый день, но, помимо нее, ему хочется приготовить мусаку и чизкейк, а может, и пять разновидностей чизкейков. Он продумал, как осуществить это на практике. Один день он потратит на подготовку, а на второй день приготовит собственно блюдо. Чтобы не пере- едать, он нарежет блюда на скромные ежедневные порции и заморозит все, что останется после гостей. Он знает, что его питание улучшится, потому что свежие, здоровые ингредиенты придут на смену полуфабрикатам. Его друзья вздыхают, когда он говорит о готовке, но он знает, что они 126
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ изменят свое отношение, когда он протянет им по кусочку чизкейка. Да и вообще это его не заботит, ведь он рад, что наконец взялся за дело, вместо того чтобы смотреть, как его делают другие. Шаг третий: запустите выработку «гормонов счастья» Установите таймер на одну минуту и вернитесь к шагу, который можете сделать прямо сейчас. Вы можете подумать, что таких шагов нет. Вы можете настаивать, что сделали со своей стороны все возможное, и теперь действовать должны другие. Когда вы в этом убеждены, вы как зверь в ловушке, у которого нет выбора. Отсюда и тревожность. Когда кортизол говорит: «Сделай что-нибудь!», вы должны найти что-то, что можно сделать. Следующий шаг — это ваша сила. Этот шаг на мгновение может пока- заться вам рискованным, но, если вы не делаете ничего, это окажется еще более пугающим в долгосрочной перспективе. Вот как с этим справиться. 1. Определите цепи, навстречу которым вы можете сделать шаг Дофамин вырабатывается, когда вы видите, что на шаг приблизились к награде. Конечно, вы не можете гаран- тировать, что непременно чего-то достигнете, так что полезно будет поставить перед собой три цели: кратко- 127
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ срочную, долгосрочную и среднесрочную. Тогда вы сможете спокойно переключаться с одной цели на другую, если на пути к какой-то из них застрянете. Вы всегда можете стиму- лировать дофамин и наслаждаться им. Важно помнить, что прогресс не всегда видим. Боль- шинство человеческих достижений выросли из попыток, которые не привели к очевидным наградам. Это очень осложняет жизнь. Тяжело все время вкладываться в шаги, которые не создают видимый прогресс. Разочарование связывается у вас с ожиданием нового разочарования. А двигаться дальше вам помогает ожидание награды. Как вы поддерживаете это ожидание без немедленных вознаграждений? Над этим работают старые цепочки дофамина. Человек, который неустанно движется к цели, каким-то образом получал вознаграждение за эту свою деятельность, будучи ребенком или подростком, когда в его организме в изобилии присутствовал миелин. Изучите детство знаменитостей, и вы увидите, откуда произрастают их ожидания. Какое отношение это имеет к вам сегодня? Что, если вы хотели стать рок-зведой или нейрохирургом, а испытали только разочарование? Куда вы пойдете из этой точки? Вот как это выглядит у животных. Во время засухи слону приходится проходить по 50 миль, чтобы найти воду. Когда он выбирает свой первый шаг, то сильно рискует. Выбор диктуется нейронными путями, выстроенными на основе прошлых успехов. С каждым шагом слон сканирует обста- новку, выискивая знакомые сигналы: предметы, запахи 128
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ и звуки, связанные с его прошлыми успехами. Найденные совпадения запускают огромный выброс дофамина, ведь слон вроде как на правильном пути. Но этого пути на самом деле нет — есть только дофамин. Иногда слон идет по ложному пути. Тогда ему, измотанному и обезвожен- ному, приходится начинать все заново. Он снова сканирует окружающий мир на предмет сигналов, которые совпадают с его прошлым опытом. Сдаваться — не вариант. Выбрать наилучший следующий шаг — вот его способ выживания. На самом деле у слонов все еще сложнее. Слонихи, например, держатся вплотную к стаду, чтобы защитить свое потомство от хищников. Они четко выстраиваются по возрасту и следуют по пятам за старшими. Слониха не выбирает, куда идти, пока не умрет особь, идущая впереди нее. Это проливает свет на парадокс человече- ского выбора. Мы расстраиваемся, когда нам приходится следовать за другими, и критикуем выбор, который делает тот, кто оказался в позиции лидера. Но, когда мы должны выбрать свои собственные шаги, нас расстраивает и это. Вода доступна нам настолько, что нам хватает энергии на такое проигрышное мышление. Но вы можете насла- диться приятным чувством, если порадуетесь своей силе сделать шаг и помощи, которую вам оказывают те, кто идет впереди. Мы все боимся пойти в неправильном направлении. Но любому великому успеху предшествовали многочис- ленные провалы. У нас не было бы туалетов со смывом и достаточно еды, если бы наши предки ограничивали 129
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ себя шагами, которые приносили только немедленные и очевидные награды. Мы созданы выстраивать новые пути в своем мозге, а не полагаться на пути, которые уже существуют. Вы можете представить себе путь, который вам нужен, и искать подсказки, чтобы сделать следующий шаг в правильном направлении. Тогда выстроятся ваши дофаминовые цепочки. Определите свою цель так, чтобы вы могли ее контро- лировать. Если ваша цель — найти любящего партнера, вы должны осознать, что не можете контролировать чужую любовь. Когда люди пытаются это делать, они не способны самостоятельно идти вперед. Они просто ждут, пока стрела Купидона попадет в цель. Но вы можете выбрать шаги, которые в вашей власти. Вы можете посвятить достижению своей цели определенное количество времени каждый день, выстраивая навыки взаимоотношений и целенаправленно посещая свидания. Эта цель достигается хоть каждый день, безотносительно к тому, что делают другие. Вы можете наслаждаться приятным чувством достижения цели, вместо того чтобы упиваться кортизолом. Цели, касающиеся веса или денег, тоже запускают мощную фрустрацию. Многим людям не хватает энергии ни на что другое, потому что они всю ее тратят на цели, связанные с телом и/или деньгами, а эти цели никогда не ощущаются как вознаграждающие. Вы можете избе- жать этой ловушки, поставив новую краткосрочную цель, которую можно достигнуть и испытать приятное чувство. Вы можете освоить технологию, которая вам 130
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ жутко нравится, или помириться с человеком, который действует вам на нервы. Вы можете поставить своей целью избавление от раздражающего фактора, который докучает вам каждый день, вместо того чтобы фокусироваться на грандиозных абстракциях, которые вас никогда ничем не вознаграждают. Вы можете формировать приятные чувства безотносительно к вашему нынешнему весу или финансо- вому положению. Иногда я чувствую себя плохо из-за того, что не удалось удовлетворить какую-то потребность. Но когда я останав- ливаюсь, чтобы подумать об этом, то вижу, что не прикла- дывала достаточно усилий, потому что фокусировалась на других вещах. Обычно на то есть веская причина: у всех нас ограниченное количество энергии. Но я не живу разо- чарованием. Я фокусируюсь на своей силе, чтобы удовлет- ворить свою потребность, которую ставлю в приоритет. И пока я это не сделаю, мой мозг будет заниматься сравне- нием с другими людьми, ведь я, как ни крути, млекопита- ющее. Но я могу сдержаться и не выплескивать кортизол, видя, как другие получают награду, если сосредоточусь на собственных шагах. (Больше о сравнении с окружаю- щими — в главе 8, посвященной ловушкам). 2. Цените силу маленьких шагов Когда вы делаете большой шаг, это очень вдохновляет. Герои кино постоянно делают большие шаги, они эффектные и запоминающиеся. Маленькие шаги могут показаться бессмысленными и скучными. Однако в реальном мире 131
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ большие шаги делают редко, зато маленькие — постоянно. Маленькие шаги — это та сила, которая у вас есть. Посмотрите видео про горного козла, который взби- рается на скалу. Трудно поверить, что по отвесной скале вообще можно взобраться, но козел проделывает это быстро и грациозно. При этом он не фокусируется на дости- жении вершины, а ищет для себя следующую крошечную точку опоры. Маленькие шаги работают, когда вы соглашаетесь их повторять. Я разобралась со своим беспорядком с помощью маленьких шагов, потому что продолжала двигаться, пока работа не была выполнена. Если вы мечтаете о новой жизни, определите для себя путь, который может туда привести, и сделайте первый шаг. Вскарабкаться на вашу гору можно только маленькими шажками. Маленькие шаги расстраивают, если вы фокусируетесь на вершине. Фрустрация — это пустая трата вашей энергии, которую вы могли облечь в действие. Как только вы увидите путь, маленькие шаги будут давать чувство вознаграждения, а не расстраивать. Зачастую вы не можете видеть путь, пока не сделаете несколько шагов. Вы должны накопить инфор- мацию, чтобы раскрыть свои возможности. Поэтому первые шаги приходится делать в неизвестность. Вы можете эту неизвестность ненавидеть, ведь вам хочется «знать, что вы делаете». Из-за этого легко застрять. В неизвестность идти проще, когда смотришь на это как на миссию: вы первопро- ходец, вы прокладываете путь. Иногда эти самые первые шаги помогают вам увидеть, что ваша миссия невыполнима. 132
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ Это дает вам свободу. Теперь вы можете найти лучшую точку приложения энергии. Вы можете ждать некой большой эффектной возмож- ности. Вы можете ждать, что мир изменится и вы получите то, чего хотите. Но пока вы ждете, жизнь может пройти. Лучше определиться с практическими шагами, которые ведут вас к осуществлению ваших желаний, и сделать первый шаг сегодня. 3. Фокусируйтесь на своих собственных шагах Когда вы о чем-то мечтаете, вам легко представить, что должны сделать другие люди, чтобы помочь вам осуще- ствить мечту. Люди, дающие советы за деньги, даже скажут вам, что первым делом вы должны обратиться за помощью. Эта стратегия зачастую оказывается проигрышной, потому что другим не так важна ваша цель, как вам. Ваши шаги — вот то, над чем у вас есть власть. Не тратьте ресурсы на ожидание, что другие проложат путь для вас. Оказавшись на нужном пути, вы можете найти людей, с которыми ваши пути пересекаются. Если вы ищете группу поддержки, то можете ее не найти. Вы потратите свою энергию, чтобы критиковать других, вместо того чтобы ускорять свои собственные шаги. Этот ложный выбор чрезвычайно широко распро- странен. Кортизол, стимулированный разочарованием, заставляет вас искать доказательства того, что другие вами пренебрегли, и вы с успехом эти доказательства находите, стоит только посмотреть по сторонам. Вы наслаждаетесь 133
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ некоторым количеством серотонина, когда осуждаете их. Вы наслаждаетесь некоторым количеством дофамина, когда делаете негативные предсказания и находите им подтверждение. Вы наслаждаетесь окситоцином, когда объединяетесь с другими людьми, которые чувствуют себя обманутыми. Но шаблон жертвы плох для вашего внутрен- него млекопитающего. Вы как всадник, который игнорирует собственную лошадь и смотрит на чужую. И ваша лошадь начинает брыкаться. Когда я разочарована в окружающих, то фокусируюсь на чем-то, что могу контролировать. Я определяю свою цель таким образом, чтобы она могла быть достигнута безотносительно к чужим действиям. Я не делаю окружа- ющих сторожами моего счастья. А если это по какой-то причине произошло, я таких сторожей увольняю. Если кто-то действует мне на нервы, я говорю себе, что это мои нервы и у меня есть над ними власть. Я ставлю перед собой цель, чтобы другие люди не выводили меня из себя. Мой путь — это то, что я с каждым шагом выбираю самосто- ятельно, а не то, что мне навязывают. Желать для себя поддержки естественно, но так же есте- ственно для других фокусироваться на собственных целях. Вы не должны видеть отсутствие поддержки как препят- ствие. Вам не нужно одобрение всего мира, чтобы поставить свою цель в приоритет. Оставайтесь открытыми для других, не будучи зависимыми от их поддержки. Вы можете учиться на чужой реакции и строить взаимовыгодные союзы. Избе- жать разочарования поможет напоминание себе, что другие 134
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ люди — млекопитающие, и вы тоже. Они видят ваши шаги через оптику собственных потребностей. Вы делаете то же самое, пусть ненамеренно. Может быть, вы скооперируетесь и удовлетворите свои потребности совместными усилиями. А может быть, и нет. Вы узнаете это, если потратите минуту на определение своего следующего шага. Конечно, есть шаги, которые вы не способны сделать без поддержки. Но кое-что все равно в вашей власти. Вместо того чтобы ждать, пока прозвонит телефон, вы можете определиться, какие усилия должны предприни- мать каждый день, чтобы этот звонок прозвучал. Когда вы достигнете своей цели, вы почувствуете себя вознаграж- денным вне зависимости от того, одобрят ли вас другие. Определите свой следующий шаг, который можете сделать без поддержки. Тогда вы будете наслаждаться движением вперед, вместо того чтобы вечно чувствовать страх перед препятствиями. Поддержка незаметно появится, пока вы делаете свои шаги. Млекопитающим нужны социальные союзы, чтобы выжить, но перед нами большой соблазн идеализировать эти союзы. Вы, вероятно, думаете, что правильные союз- ники облегчат вам путь к вершине. Полезно напоминать себе, что социальные связи млекопитающих основаны на взаимности. Две обезьяны объединяются, чтобы побить врага, но, одержав над ним верх, они вернутся к соперниче- ству. Не ждите идеализированной поддержки, иначе оста- нетесь ни с чем. Выстраивайте доверие, делая маленькие шаги навстречу друг другу. 135
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ ИСТОРИЯ ДЖЕН Джен хочет подать дочери хороший и счастливый пример, но не знает, как это сделать. Она не представляет, как выяснить это за 60 секунд. Но потом Джен вспоминает, что ей надо просто выбрать следующий шаг. Она пыта- ется подумать о шаге навстречу дофамину, окситоцину или серотонину. Это кажется странным, поскольку она не привыкла думать о своей жизни таким образом. Она не знает никого, кто думал бы так. Она представляет, как бы ее раскритиковали, попытайся она объяснить все это своим знакомым. И вдруг она замечает свой паттерн. Она всегда представляет себе, как ее критикуют. А что, если сделать ровно противоположное? Что, если представить, как люди ее не критикуют, а поддерживают? Это рискованно. Если они ее все же осудят, разочарование будет ощущаться еще более болезненно, чем когда-либо. Это уже не просто разочарование, это скорее дурное предзнаменование. Получается, она снова предчувствует провал! Ожидание критики возникает без усилий, а вот ожидание поддержки... как к нему подступиться, непонятно. Затем Джен осознает, что если все-таки один раз попробует настроиться на ожидание поддержки, то сделает ценный шаг вперед. Она может кому-нибудь позвонить, и неважно, поддержит ли ее человек на том конце провода: она выиграет от самого ожидания поддержки. И вот, пока часы тикают, Джен звонит своему самому большому критику. Пока звучат гудки, она представляет, как весело будет поделиться своим знанием о мозге млекопитающего. Она чувствует, что кто-ни- будь из ее знакомых этим обязательно заинтересуется. Если это будет не тот, чей номер она набрала сейчас, завтра она попробует поговорить с кем-нибудь другим. 136
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ ИСТОРИЯ ДЖО Джо чувствует, что застрял. Похоже, придурки на работе так и останутся придурками, да и с чего бы им меняться? Осталось всего 50 секунд. Это смешно. Он практически чувствует тычки, которые получит, если попробует изменить порядок вещей. Затем он осознает, что прямо физически ощущает, будто его бьют, с помощью своего воображения. Он решает, что это неважно, ведь придурки с работы действи- тельно ему насолят, если он прекратит подчиняться их бизнес-стратегии. Осталось 40 секунд. Мысли Джо возвращаются к страшной расплате, которую он на себя навлечет, и он отчаянную стре- мится ее избежать. Он видит, что пришел к мысли, будто мир полон хищников. Он тратит большую часть своей энергии на то, чтобы от этих хищников убежать. Что, если бы вместо этого он сделал шаг в сторону более зеленого пастбища? Что, если бы он стал работать над новым проектом, который ему по душе, вместо того чтобы тушить воображаемые пожары на старой работе? Он тянется к досье с новым проектом и кладет его поверх старых бумаг. Его страх перед хищниками немедленно растет, и он почти готов передумать. Но мысль о новом проекте кажется такой удачной, что он решает рискнуть. Он будет доверять себе в борьбе с опас- ностями, когда (или если) они действительно возникнут. Управление мозгом с помощью кнута и морковки Ваше внутреннее млекопитающее мотивируют награды и боль, даже если ваш «вербальный» мозг этого не признает.
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Искусное использование кнута и морковки дает вам власть, но использовать эти инструменты непросто. Морковки теряют свою мотивирующую силу, когда их слишком много. Кнут теряет свою мотивирующую силу, когда его слишком часто используют. Многие люди наложили на кнут и морковки табу, но без этих естественных инструментов им оказывается тяжело себя мотивировать. Они становятся мишенью для чужих морковок и кнутов. Вместо этого вы можете научиться искусно использовать свои собственные. Я не предлагаю вам и в самом деле себя хлестать или чтобы это делали ваши друзья и коллеги. Штука в том, что всю человеческую историю боль выступала мотиватором. Боль от голода сопровождала вас, пока вы добывали себе пропитание. Если вы вовремя не возделывали поля, то могли умереть от голода. Если вам не хотелось доить корову, вы оставались без масла, а ваши дети — без молока. В прошлом дети очень хорошо знали о таких угрозах. Они доили коров и с благодарностью принимали масло. Сегодня дети освобождены от работы, для того чтобы учиться, но они получают масло, даже если отказываются учиться. Они даже воротят нос от масла, которое полу- чают, не прикладывая к его созданию никаких усилий. Это настраивает их на нереалистичные ожидания от жизни. В операционной системе каждого мозга иногда случа- ются сбои. Эти сбои могут ввести вас в заблуждение по поводу вашей мотивации. К счастью, вы можете пересмо- треть свои ожидания в отношении наград и боли, когда научитесь их замечать. Своим «вербальным» мозгом вы 138
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ можете отрицать, что вас заботит какая-то особая награда или боль, но, если тут задействован нейронный путь, эта награда или боль действительно мотивируют вас. Если вы длительное время отрицали этот путь, трудно взглянуть на него непредвзято. Но честный взгляд на вашу миелиновую GPS дарит вам свободу искать награды и избегать боли новым способом. Давайте начнем со скользкой системы кнута, раз темы награждений мы уже успели коснуться. Боль в природе — главный двигатель. Представьте себе лошадь, которая отказывается трогаться с места, и неважно, сколько вы ей дали морковок. Вы не хотите поднимать на нее кнут, и вот вы полностью застряли. Вы не можете ничего сделать, кроме как ждать, пока лошадь проголода- ется. Если вы оставите ее на несколько часов, морковки снова будут ее мотивировать. Если вы думаете, что это насилие, тогда вы застряли крепко и основательно. Во времена моей юности родители и учителя жестоко наказывали детей. Физическая боль и яростные угрозы были делом обычным. Жесткий менеджмент на работе тоже не был редкостью. Люди учились делать то, что предотвра- щает боль, и получали некоторые навыки в процессе. Мое поколение выступило против таких практик, и это великое достижение. Но мы не смогли заменить их другим эффек- тивным мотиватором. Мы предполагаем, что очередная морковка сработает, а когда этого не происходит, предла- гаем две морковки. Потом три. Ограниченность такого подхода привела к стратегии «естественных последствий». Предполагалось, что дети 139
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ будут учиться, оценивая последствия своих действий. Они учатся быть милыми, поскольку никто не будет с тобой играть, если ты не ведешь себя мило. Они осва- ивают хорошие рабочие привычки, потому что, если им не научиться, упадут оценки. Но эта стратегия часто не работает, так как мозг ребенка сфокусирован на кратко- срочной перспективе. Во многих школах подрывают стра- тегию естественных последствий: ставят хорошие оценки всем и вынуждают детей принимать в свои ряды агрес- сивных товарищей по играм. Считается правильным, чтобы награды были равными. Юный мозг учится на быстрых наградах. Нежелательное поведение становится нормой. По мере того как развивается его «вербальный» мозг, ребенок начинает винить в плохих оценках учителя, а в социальной изоляции — других детей. Провал подхода, ориентированного на естественные по- следствия, привел к стратегии алармизма1. Мы не называем это алармизмом сознательно, но мы мотивируем молодых людей страшными предупреждениями. Мы говорим, что они умрут, если выберут нежелательное поведение. Вы умрете, если будете водить машину пьяным, если будете пренебре- гать презервативом или есть вредную пищу. Дети привы- кают слышать, что им угрожает немедленная смерть. Это становится одним из ключевых инструментов их селф-ме- неджмента. Они боятся, что умрут, если не будут все делать правильно. Результат — тревожность. 1 От франц. а Гагте — тревога! к оружию! Состояние тревоги в ожидании будущего человечества или отдельного человека. 140
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ Как нам расширить арсенал инструментов селф-менедж- мента? Некоторые люди надевают на запястье резинку, чтобы оттянуть ее и больно щелкнуть, когда чувствуют, что делают что-то не то. Но есть и лучшие способы почувствовать есте- ственную мотивирующую силу боли. Впустую потраченное время — огромный источник боли, а потому и эффек- тивный инструмент. Вовремя выполнить обязательства — отличный способ проявить ответственность. Я обнаружила это, когда решила брать с собой в супермаркет сумку, чтобы не покупать каждый раз пакеты. Но я постоянно забывала сумку в машине. Каждый раз я решала, что напомню себе об этом в следующий раз, и так повторялось постоянно. Тогда я решила вызвать у себя неприятное ощущение, возвра- щаясь в машину, где бы я ее ни припарковала. В первый раз, когда я забыла сумку, я сказала: «Сегодня я слишком занята, чтобы возвращаться». Так было несколько раз, а потом меня осенило: я не могла сдержать обещание, данное самой себе! Я не хотела терять уверенность в себе, так что наконец вернулась за сумкой. И я не забыла ее вновь в следующий раз, потому что не хотела тратить время. Вернее, если уж совсем по-честному, я снова забыла ее, когда начала ездить за покупками в другой магазин. Перемена в повседневных привычках привела к новому раунду забывчивости, и мне пришлось возобновить данное себе обязательство, а вместе с ним и привычку возвращаться в машину. Трудно использовать против самого себя кнут, но это лучше, чем получать удары им от других. Чем эффективнее 141
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ вы можете себя организовать, тем меньше вероятность, что вас будут организовывать другие. Дети ненавидят внешние ограничения. Мы ненавидели, когда в детстве нас заставляли идти спать. Мы думали, жизнь будет прекрасной, когда мы сможем решать это само- стоятельно. Сегодня вы, вероятно, знакомы с естествен- ными последствиями недосыпа: вы раздражены, и все как в тумане. Но когда вы думаете о том, чтобы пойти спать вовремя, вы сопротивляетесь этой мысли. Такое сопротив- ление — покрытый миелином нейронный путь. Он проти- востоит ограничению, даже если при этом вы действуете во вред себе. К счастью, с помощью повторений вы можете построить новый путь. Вы можете создать тот путь, который вам нужен, и использовать его, пока он не станет широким и удобным. Вы можете придумывать морковки и кнуты, которые нужны, чтобы мотивировать ваши шаги. Вы можете приучить себя чувствовать гордость (серотонин), когда сдерживаете данные себе обещания. Вы можете научиться доверять своим новым путям (окситоцин) и чувствовать приятное волнение (дофамин) при мысли о новых наградах, которые вас ждут. ИСТОРИЯ ДЖЕН Джен видит, насколько огромную цель поставила перед собой. Она пытается перенаправить свои электрические импульсы с огромного шоссе на маленькую тропинку. Она решает помочь внутреннему млекопитающему, осторожно используя морковки и кнуты. 142
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ Морковки даются Джен легко. Она хочет вложить кое-какие деньги в свои фотопроекты. И решает, что ее наградой за каждодневные практики по укрощению тревожности станет одна фотосъемка в неделю. Она очень хочет получить эту награду и знает, что сделает ради этого все необходимое. С кнутом сложнее. Она не может представить себе нака- зание, которое сработает. Да и зачем наказывать себя за то, что испытываешь тревогу за дочь? Новая боль только все испортит. Но потребность избежать боли напоминает Джен, что ответственность имеет преимущества. Чтобы эту ответственность почувствовать, она разделяет стоящую перед ней задачу на маленькие части. Она решает откла- дывать работу с фотографиями на один день всякий раз, когда начинает потакать другим и погружается в болото неуверенности. Отложить на один день разборку фото- графий - невеликое наказание, но его достаточно, чтобы сфокусироваться на своем новом намерении. Джен хочет заниматься фотографией так сильно, что продолжит направ- лять свои ожидания в новое русло. ИСТОРИЯ ДЖО Джо готовит! Он считает, что перестал быть парнем, который решает чужие проблемы. Он стремится фокуси- роваться на своем позитивном вкладе в работу, а не на негативной реакции окружающих. Вот уже две недели, как он это делает, и его лазанью горячо приветствуют друзья и родные. А потом все трещит по швам. Сначала он слышит, как те придурки говорят о нем. Они говорят все то, чего он всегда боялся. Потом начальник вызывает его к себе. Брови босса зловеще нахмурились, когда он сообщал об 143
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ этом Джо. Встреча в кабинете назначена на завтра. Джо идет домой и съедает чизкейк прямо из морозилки. Он даже не заметил этого, пока не приступил ко второму куску. Он не знает, что делать, ведь он уверен, что босс, как всегда, согласится с теми придурками. Он начинает размораживать кусок лазаньи. После чизкейка это будет, конечно же, невкусно. Отвратительная мысль о поедании лазаньи после чизкейка наконец привлекает его внимание: «Что я делаю?» Ответ, конечно, прост: Джо вознаграждает себя едой. И он видит, что ему нужна другая награда, чтобы чувствовать себя хорошо в нынешних обстоятельствах. Что может быть лучше еды? Конечно, сказать боссу, что он действительно думает! Сказать всем этим придуркам, что он думает. Звучит опасно. Слишком опасно. Но Джо осознает, что может разбить большую задачу на маленькие шаги. Он может выдавать свои мысли малыми дозами, одному чело- веку за раз. Он может взять на деловую встречу чизкейк, чтобы снизить напряжение. Коллеги могут все равно его ненавидеть, но он не должен сдаваться, не попытавшись. Ему неприятно признаваться в том, что он воспринимал их как хищников, вместо того чтобы объяснить свою точку зрения. Он подтолкнул их к тому, чтобы объеди- ниться вокруг общего врага, как делают млекопитающие в природе. Вряд ли стоит ожидать, что они изменятся после первой же беседы. Он решает выражать свое истинное мнение раз в день и наслаждаться процессом. Если он не сможет достичь этой цели, он обещает себе на следующий день высказывать свое мнение дважды. А если и этого он не сделает, то потратит пять минут своего кулинарного времени на то, чтобы учиться высказывать свои мысли перед зеркалом. 144
СОЗДАЙТЕ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОДХОДИТ Помните: 1. Пренебрежение своими потребностями ощущается как угроза, а когда вы к ним прислушиваетесь, вы чувствуете себя в безопасности. 2. Чтобы стимулировать выработку серотонина, дайте себе обещание гордиться чем-то, что вы сделали. Делайте шаг, которым гордитесь, каждый день и проводите минуту, хваля себя за это. 3. Чтобы стимулировать выделение окситоцина, создайте момент социального доверия, предлагая поддержку и принимая поддержку, предложенную вам. Вы не можете всегда добиваться полной взаимности, но можете насла- ждаться доверием, которое получаете. 4. Чтобы стимулировать выброс дофамина, найдите новый способ шагнуть навстречу неудовлетворенной потреб- ности. Найдите цель, к которой действительно можете двигаться, вместо того чтобы предаваться заведомо недо- стижимым мечтам. 5. Умение отвлекаться может быть ценным навыком. Благодаря ему вы можете переключать свое внимание с нейронных путей, связанных с угрозой, на пути, которые с угрозой не связаны, чтобы остановить выра- ботку кортизола. Вы не можете принудить себя быть счастливым, но можете заставить себя сфокусироваться на чем-то помимо потенциальных угроз. 6. Требуется время, чтобы культивировать здоровые способы отвлекаться. Зато они заменят способы, которые 145
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ имеют вредные последствия в долгосрочной перспективе. Цель не в том, чтобы хорошо проявить себя в каком-то занятии. Важно, чтобы оно вас полностью захватило, чтобы ваш мозг отвлекался от поиска угроз. 7. Определите свои цели так, чтобы вы могли их контро- лировать. Если у вас много целей и вы определили их с помощью действий, которые способны совершить, то всегда сможете идти навстречу своей цели. 8. Малые шаги ведут далеко, если вы продолжаете их делать. Не ждите других. Другие ищут свой путь. 9. Мозг млекопитающего мотивируют награды и боль, даже если «вербальный» мозг этого не осознает. 10. Когда боль — это табу, а наград так много, что они поте- ряли свою власть, мотивация становится проблемой. Требуется сознательное усилие, чтобы выбрать морковки и кнуты, которые работают для вас.
Глава 6 Как держать тревожность под контролем «Наш мозг привыкает к наградам, которыми владеет. Вы можете бояться потерять даже то, что не делало вас счастливым.» Привыкание Что, если вы укротите тревожность, а она опять вернется? Это происходит по причине, которую на языке биологии называют привыканием. Наш мозг привыкает к наградам, которыми обладает. Он перестает их замечать, так что для запуска «гормонов счастья» требуется нечто новое. Это очень печально, потому что вы замечаете награды, когда их теряете. Вы можете испытывать тревожность, боясь потерять нечто, что вовсе не делало вас счастливым. Это было продемонстрировано обезьянами в историче- ском исследовании Кембриджского университета. Исследо- ватели учили обезьян выполнять задание в обмен на лист шпината. Через несколько дней исследователи вдруг пере- ключились на большую награду — глоток сока. Дофамин 147
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ у обезьян рванул вверх, потому что сахар удовлетворяет потребность в калориях лучше, чем шпинат. Исследователи продолжали вознаграждать обезьянок соком, и через четыре дня у тех уже не было дофаминовой реакции. Они буквально принимали сок как должное. Мозг приберегает дофамин для новой информации о наградах. Когда вы ожидаете награды, то не получаете новой информации, а потому не получаете и дофамина. Новые ожидания обезьянок были обусловлены новыми дофаминовыми путями, построен- ными в первые четыре дня. Далее в этом исследовании случился удивительный поворот, потому что ученые переключились с сока обратно на шпинат. Обезьяны впали в ярость и швыряли шпинат обратно тем, кто их кормил. Их спровоцировала потеря награды, которая уже даже не запускала дофамин, пока была в их распоряжении, награды, которой они были совер- шенно довольны еще неделю назад. Теперь они видели мир через оптику новых ожиданий, хотя даже не могли эти ожидания сознательно выразить. С людьми происходит тот же самый парадокс. Мы видим мир через оптику нашего дофаминового прошлого. Когда мир не соответствует нашим ожиданиям, мы можем захле- бываться кортизолом, даже если наша жизнь прекрасна. Мы всегда рады новому потоку дофамина, поскольку наш мозг создан для того, чтобы его искать. Без дофамина нам как будто чего-то не хватает. Философы называют это «гедонистической беговой дорожкой». Вы словно бежите по беговой дорожке, никогда не продвигаясь вперед и всегда 148
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ рискуя упасть. Возможно, вас учили винить в этом «наше общество». Такое объяснение оставляет вас с чувством бессилия и обиды, что нехорошо для вас. Вы почувствуете свою силу, когда поймете свою собственную операционную систему млекопитающего. Метод укрощения, состоящий из трех шагов, способен принести новые вознаграждения, но однажды у вас вырабо- тается привыкание и к этим наградам. «Сок» перестанет вас волновать, хотя риск потерять его наполняет вас страхом. Эта глава предлагает некоторые инструменты, помогающие справиться с подобным парадоксом и найти новый «сок». Кроме того, она поможет вам создавать новые инструменты с учетом жизненных перемен, взлетов и падений. Привыкание и тревожность Если бы вы испытывали жажду, находясь в пустыне, намек на то, что где-то вдали есть водоем, наполнил бы вас радо- стью. Но в вашей нынешней жизни бесконечный поток бегущей из-под крана воды не делает вас счастливым. Он даже может пробудить в вас тревожность, если вы обду- маете возможные угрозы, связанные с водой. Эту голово- ломку будет легче решить, если вы вспомните полезное пред- назначение привыкания. Наши предки выжили, потому что их мозг был сфокусирован на неудовлетворенных потреб- ностях. В мире, где царит дефицит, неудовлетворенные потребности очевидны, они давят. Чтобы понять это, пред- ставьте себе, что вы в походе. Поначалу новизна того, что вас окружает, запускает в вас дофаминовую радость. Но вскоре 149
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ вам становится голодно, холодно, вы устаете. И вот вы уже фокусируетесь на следующем шаге навстречу удовлетво- рению своих нужд. Всякий раз, когда вам удается немножко облегчить себе жизнь, вы чувствуете себя хорошо. Чем менее вам комфортно, тем легче найти способ почувство- вать себя лучше. После возвращения из похода вам проще удовлетворить свои физические потребности. Но теперь вам надо удовлет- ворять другие потребности, чтобы чувствовать себя хорошо. Эта задача осложняется из-за ваших нейронных путей, покрытых миелином. Они запускают ожидание приятных чувств, а эти самые чувства почему-то не приходят. Если вы не понимаете, как действует миелин и что такое привы- кание, вы пытаетесь делать то же, что и раньше, но желаемое счастье не наступает. Вы решаете, что с миром что-то не так. А чтобы сделать жизнь еще тяжелее, серотонин и окси- тоцин тоже вызывают привыкание. Привыкание и социальные награды Вы чувствуете прилив окситоцина, когда тот, кто вам нравится, замечает вас. Но, если этот человек становится постоянной частью вашей жизни, поток окситоцина прекращается. Ваш мозг перестает видеть в этом человеке новую информацию. А когда ваши потребности удовлетворены, вы лишены радости удовлетворения неудовлетворенных потребно- стей. Штука не в том, что вам нужно завести интрижку на стороне. Штука в том, что вы должны понимать, как работает окситоцин. Вы можете ценить постоянные капли 150
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ окситоцина в своей повседневной жизни, вместо того чтобы рисковать всем ради одного большого потока. И вы можете стимулировать новые выбросы окситоцина, формируя новые доверительные связи, основанные не на романтике. То же самое и с серотонином. Вас захлестывал серо- тониновый поток, когда вы выиграли шоу талантов, но вскоре аплодисменты отзвучали. Серотонин прекратил вырабатываться, хотя вы по-прежнему тот самый человек, который превзошел соперников. Вы все равно получаете капельку серотонина, когда думаете об этом, но ваш мозг жаждет нового потока. Он ожидает, что обретет его знако- мыми способами, и ваша жизнь может свестись к тому, что вы будете тратить большое количество энергии ради добывания аплодисментов. Легко усмехаться, когда этим заняты другие, но полезно распознавать свое собственное неистовое стремление к серотонину. Возможно, вы стиму- лируете его попыткой серьезно продвинуться по карьерной лестнице. Когда вы добились большого повышения, ваш мозг постепенно привыкает к новому положению. Требу- ется новый источник социального признания, чтобы его простимулировать. Всегда существует вероятность поте- рять прекрасную работу, и когда вы думаете об этом, у вас начинает вырабатываться кортизол. И вот вы уже страдаете по работе, которая не делает вас счастливым. Даже если вы открыли новую планету, ваше внутреннее млекопитающее словно бежит по беговой дорожке. Пона- чалу вы будете взволнованы каждое утро, вспоминая о своей планете, но вскоре волнение таинственным образом 151
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ исчезнет. Ваш мозг будет искать способы вернуть его, и вам будет казаться, что надо открыть новую планету. Вы будете видеть угрозу в других многообещающих астрономах, даже несмотря на все свои добрые намерения. Как будто всего этого мало, так нам еще и часто прихо- дится жертвовать одним «гормоном счастья», чтобы полу- чить больше другого. Работа в офисе может принести вам продвижение по службе, которое форсирует серотонин, но будет стоить вам домашнего окситоцина. Ну а когда вы остаетесь дома, вам не хватает серотонина, который вы получали на работе. А может, у вас все наоборот: в офисе вы получаете окситоцин, основанный на чувстве принад- лежности к коллективу, а дома вас ждет серотонин, потому что там к вам относятся так, будто вы особенный. Какая бы схема для вас ни работала, неудобные компромиссы все равно остаются частью жизни. Ваше продвижение по службе может стоить вам расположения коллег, так что ваш окситоцин будет падать по мере того, как растет серотонин. Вы можете горевать по потере окситоцина или наслаждаться серотонином и делать новые шаги, которые принесут окситоцин. Это ваш выбор. Вы можете считать, что мы не должны выбирать. Вы можете считать, что все должны постоянно всем аплоди- ровать. Но это просто нереально. Ваши коллеги — млеко- питающие. И вы тоже млекопитающее. Газель постоянно сталкивается с неприятными компро- миссами, делая выбор либо в пользу того, чтобы быть со стадом, либо в пользу более зеленых пастбищ. Когда 152
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ вы должны пойти на неприятный компромисс, помогает знание того, что ваш мозг создан, чтобы делать выбор. Все млекопитающие делают это. Привыкание и зависимость Когда вы впервые попробовали брауни, это был лучший кекс, который вы когда-либо ели. Поток радости выстроил нейронный путь, который мотивирует вас искать брауни. Но если завтра вы съедите новый, это уже не будет лучший брауни, который вы когда-либо ели. Вы скучаете по ощущению, что вам досталось нечто «лучшее в жизни», и ищете способ снова это ощущение испытать. Зависимость часто рассматривают как поиск той самой первой вершины удовольствия. Ее трудно достичь с помощью мозга, который быстро привыкает к хорошему. Но вы все еще ожидаете этого, потому что ваш мозг подключен к прошлому опыту. Так что, если один брауни не запустил искомое чувство, вы можете подумать, что ситуацию исправит второй. Необычайно большие цепочки, связанные с возна- граждением, требуют невероятно большой мотивации. Например, нейронные пути, связанные с наградами, которые вы получали в юности, легко обрастали миелином, запуская ожидание новой награды, даже если раз за разом награды вас разочаровывали. Другой пример — любая награда, которую вы получали в момент угрозы. Ваш мозг ставит в приоритет все, что снижает угрозу. Следо- вательно, что бы ни облегчало ваш страх перед угрозой 153
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ в подростковом возрасте, оно выстраивало в вашем мозге крупнейшие нейронные пути, связанные с наградой. Со временем привыкание ограничивает чувство удовлетво- рения от награды, но нейронный путь остается. Вы также выстраиваете гигантскую цепочку, связанную с вознаграждением, если делаете доступным для себя неес- тественное вознаграждение, поскольку оно кажется более ценным, чем естественное. Например, кокаин дает вам большую встряску от дофамина, чем вы можете получить в повседневной жизни. Героин стимулирует выброс огромного количества эндорфина. Порнография запускает больше химии, чем реальная жизнь. Ваш мозг привыкает даже к мощнейшим входящим сигналам об искусственных наградах, что моти- вирует вас искать еще больше таких наград. В результате становится трудно испытывать приятное волнение в связи с естественными наградами. Гигантские нейронные пути создают ощущение, что искусственная награда важна для вашего выживания, даже если это очевидно не так. Наш мозг создан, чтобы искать лучшего вознаграж- дения своим усилиям. Зависимость — это путь, который обещает крупное вознаграждение за ваши усилия. Обещание оборачивается разочарованием, но цепочка остается, побуждая вас и дальше фокусироваться на этой награде. Решение проблемы — построить новые пути, чтобы ожидать новых наград. Это нелегко, если старые пути созда- вались с помощью искусственных наград в юности и для облегчения боли. Но с помощью повторов новые пути все-таки будут построены. 154
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ Некоторые люди говорят, что выпивать для человека естественно, потому что обезьяны тоже пьют, когда им представляется такая возможность. Это неправда, и это легко увидеть, если изучить роль алкоголя в природе. Когда фрукты портятся, сахар в них начинает бродить и образуется некоторое количество алкоголя. Животным не нравится их вкус, и они избегают таких фруктов, так что алкоголь защищает животных от поедания испорченных плодов. Но, когда еда в дефиците, голод побуждает животное съесть фрукт в любом случае. Животное становится слишком пьяным, чтобы продолжать есть, что опять-таки ограни- чивает поглощение подгнивших фруктов. Животные не пытаются опьянеть — они бы не выжили, если бы пытались. Животные, жаждущие алкоголя, быстро бы вымерли. Так почему же нам говорят, что животные любят алко- голь? Одна из причин в том, что обезьяны воруют коктейль «Май Тай» у туристов в тропических отелях. Многих выпи- вающих обезьян засняли на видео. Но обезьяны эволю- ционировали не в мире отелей с «Май Тай», а в мире, где сахар был огромной наградой, поскольку добывать калории было тяжело. Обезьяне пришлось бы долго жевать зеленые листья, чтобы получить ту же самую энергию, которую им дает коктейль, так что ее мозг видит в коктейле большую награду. Миф о животных, любящих развлечься, укрепился благодаря исследованиям, целью которых было показать, что крысы предпочитают алкоголь воде. Конечно, мозг крысы хорошо определяет, что в алкоголе содержится 155
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ сахар. Избалованным лабораторным крысам не приходится справляться с последствиями интоксикации. Это создает иллюзию, что интоксикация в природе желанна, но в реаль- ности все ровно наоборот. Когда вечеринка закончилась Что происходит, когда то, что вы любили, перестает вызы- вать приятные чувства? Это похоже на взрыв кортизола. Даже если вы в абсолютной безопасности, вы чувствуете себя под угрозой, когда приятное чувство заканчивается. Дело в том, что «гормоны счастья» маскируют повсед- невный стресс. Когда маска падает и этот стресс возвра- щается в ваше сознание, проще подумать, что вы и правда в опасности. И вы ищете еще большего количества знакомой награды, даже если она разочаровывает. Представьте себе, например, карточного игрока, который жаждет знакомого волнения. Однажды в казино игрок этого волнения не чувствует и стремительно переключается на более крупные ставки. Чем активнее он ищет ощущения, которые рету- шируют реальность, тем хуже эта реальность становится и тем больше мотивация скрыть это. Мы все жаждем приятного волнения от «гормонов счастья», поскольку они маскируют кортизол. Чем больше вы знаете безопасных способов их стимулировать, тем меньше нужды во вредных способах. Но в тот самый момент, когда ваше волнение ушло, альтернативы ему могут казаться непривлекательными. Кортизол мотивирует вас сделать что-нибудь быстро. Что вы можете сделать? 156
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ Побудьте минутку с неприятным чувством. Этот ценный опыт учит ваш мозг, что неприятное чувство на самом деле не убивает вас. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь лицом к лицу с драконом, вы создаете цепочку, которая основана на вере в вашу власть над драконом. Каждый раз, когда вы убегаете от дракона, вы создаете цепочку, основанную на страхе перед драконом. Перестаньте убегать, и дракон поможет вам укрощать тревожность. Наши «гормоны счастья» не могут литься потоком все время. Они капают понемногу после того, как лились потоком, а мы живем этими каплями. Дофамин обезьяны капает, после того как она наконец получает манго, за которым карабкалась. Эта умеренная радость позволяет обезьяне лучше осознавать то, что вокруг нее происходит. Она не будет искусственно создавать для себя угрозу, потому что кора головного мозга у нее для этого недоста- точно развита. Она не помчится за другим манго, чтобы замаскировать неприятное чувство искусственной угрозы. Она будет какое-то время отдыхать и переваривать пищу, а потом выберет, какой шаг сделать навстречу другим неудовлетворенным потребностям. Можете назвать это нейтральной передачей. Когда ваши «гормоны счастья» капают, полезно думать об этом как о нейтральной передаче. Такой подход защи- щает вас от чрезмерной реакции на внезапное столкно- вение с реальностью после того, как удовольствие умень- шится. Это естественное состояние, а совсем не кризис. Нейтральная передача освобождает вас для того, чтобы 157
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ вы определились со своей следующей потребностью и со своим следующим шагом навстречу ей. Если бы вы были первооткрывателем на Орегонской тропе1, вы бы испытывали радость от повышения уровня дофамина, когда находили бы ягоды. Если бы вам сказали про ягоды с самого начала, вы бы предвосхищали радостное волнение на протяжении недель, пока продирались через суровую местность. Если бы машина времени перенесла таких первооткрывателей в современный супермаркет, они бы впали в экстаз. Но сегодня супермаркеты не волнуют нас, поскольку награда уже ожидаема. По крайней мере, надейтесь Чем бы таким полезным заменить старые награды, когда они перестают волновать? Интересное решение представлено в «Потоке» Чиксент- михайи. Для примера он берет музыкальное произведение, которое поднимает вам настроение. Если вы слушаете эту композицию постоянно, она неизбежно перестанет производить такой эффект. Так как же теперь поднять настроение? Музыка стимулирует выработку дофамина, потому что ваш мозг постоянно предвосхищает следующий звук. Мозг чувствует себя вознагражденным, когда в него посту- 1 Эта проложенная в 1830-е годы американская дорога соединила Великие равнины на востоке страны и долины штата Орегон на западе. Сыграла ключевую роль в освоении Дикого Запада. 158
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ пает входящий сигнал, соответствующий ожиданиям. Каждое такое совпадение стимулирует выброс дофамина. От слишком знакомой музыки столько дофамина не выра- батывается, потому что звук течет по старому нейронному пути легко — не приходится прилагать усилия к тому, чтобы искать и находить искомое. Музыка, которая совсем незнакома, не запускает много дофамина, поскольку вы не можете делать успешные предсказания. А вот между знако- мыми и незнакомыми композициями находится золотая середина, которая и доставляет приятные ощущения. Но в этом-то и проблема: вся ваша любимая музыка рано или поздно станет слишком знакомой. Так что, если вы не хотите расстраиваться, потратьте некоторое время на незна- комые произведения — слушайте их до тех пор, пока они не станут предсказуемыми (только не слишком предска- зуемыми). Начните прямо сейчас, и тогда к моменту, когда удовольствие от любимой песни потеряет интенсивность, у вас уже будет новое. Вы можете быть не в настроении для этого сегодня, поскольку все еще наслаждаетесь своими старыми любимыми треками. И когда все удовольствие пройдет, а тревожность будет мешать вам сфокусироваться на незнакомом, вы снова можете быть не в настроении. Вот почему такой эффективный инструмент зачастую не используется. Между тем работает он отнюдь не только для музыки. Со многими удовольствиями, которые есть у нас в жизни, дело обстоит так же. Например, какой-то вид спорта может не доставить вам радости во время первой игры или новое 159
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ ремесло принесет одно расстройство, когда вы займетесь им впервые. Но и в подобных навыках, и в социальных риту- алах, которые при первой попытке не вызывают приятных чувств, можно со временем найти большое удовольствие. Все потому, что кора нашего головного мозга — двига- тель, настроенный на совпадения. Опыт связан с нашими паттернами; когда вы получаете новый входящий сигнал, который совпадает со знакомым паттерном, вашей наградой становится дофамин. Чем больше совпадений, тем больше дофаминовая награда. Вам удастся оставаться в золотой середине, если вы продолжите строить новые паттерны. Эта стратегия может усилить награды во всех сферах вашей жизни. Освойте новые профессиональные навыки прежде, чем возненави- дите свою работу. Начните готовить новые блюда прежде, чем скука приведет вас к перееданию. Начните строить новые социальные связи прежде, чем вас огорчат старые. Я вовсе не говорю, что вы должны выстроить очередь новых любовников, когда ваш старый роман будет сходить на нет. Стоит повторить, что долгосрочные отношения имеют огромные преимущества: рядом с вами человек, который даже в самые трудные моменты поможет вам обрести себя. Долгосрочные отношения легче поддержи- вать, когда вы сами справляетесь с угасанием своих чувств, а не вините в этом партнера. Вы можете культивировать новые удовольствия, вместо того чтобы ограничивать себя первичными удоволь- ствиями. Вы можете самостоятельно справляться со скукой, 160
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ вместо того чтобы винить своих друзей, своего босса или партнера в отсутствии новизны. Тревожность и жизненный цикл Мы часто связываем свою тревожность с тем жизненным периодом, в котором находимся: списываем все на детскую неуверенность, подростковый страх, стресс от учебы в колледже, проблемы родительства, синдром покинутого гнезда, пенсию и старение. Если придерживаться такого взгляда, мы получим жизнь, полную тревог. Вместо этого вы можете приручить тревожность, взглянув на жизненный цикл с позиции млекопитающего. Экзистенциальный страх Смерть — это абстракция, поэтому животные о ней не думают. Когда вы подключаете человеческую кору голов- ного мозга к лимбической системе млекопитающего, то получаете мозг, который может буквально терроризировать себя осознанием собственной смертности. Наш мозг истово стремится к выживанию, зная, что однажды потерпит фиаско. Мы не знаем, что нас убьет, поэтому никогда не знаем, в безопасности ли мы. Мозг пытается ослабить этот ужас, создавая что-то, что нас переживет. Раньше естественным способом решать эту проблему было размножение. Нельзя сказать, что животные сознательно способствуют выживанию своих генов, но их мозг дарит им приятное чувство, когда они делают это. Мы 161
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ унаследовали мозг, который дарит нам удовлетворение, когда мы способствуем выживанию нашей уникальной сущности. До того как наступила эпоха регулируемой рождаемости, дети были вашим главным наследством, поскольку у вас оставалось мало энергии на что-то помимо них. Если вам везло и вы достигали средних лет, то видели, как ваши традиции продолжают внуки. Это стимулиро- вало чувство удовлетворения, связанное с выживанием, которое облегчало экзистенциальный страх. Если же у вас было больше энергии, вы создавали больше вещей, которые переживали вас, — например самодельные инструменты или каменные храмы. В эпоху, когда стало возможно контролировать рождение детей, мы можем решать, во что вкладывать свою энергию. Однако сегодня мало кто утешается тем, что внуки продол- жают его традиции. Поэтому мы более склонны создавать вещи, которые останутся после нас. Что бы это ни было — произведение искусства, некая институция, дети или ваш легендарный рецепт соуса чили, — создание чего-то бессмертного помогает облегчить смертельный страх. На протяжении человеческой истории люди приносили огромные жертвы, чтобы оставить свое наследие. Это сложно, поскольку любое негативное суждение о вашем творении воспринимается как угроза выжи- ванию. Любая критика вашего искусства, ваших внуков или вашего соуса чили запускает чувство, что речь идет о жизни и смерти. И вы верите, что это реальная угроза, 162
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ потому что не осознаете свое естественное стремление оставить наследие. Смерть была на виду на протяжении большей части чело- веческой истории, поскольку прежде люди чаще умирали молодыми и у себя дома. Сегодня мы изо всех сил стре- мимся избежать неизбежного. Мы фанатично занимаемся своим здоровьем, не осознавая экзистенциальный страх, который нами руководит. Чем больше энергии вы вкла- дываете в свое наследие, тем меньше вы тратите на свою тревожность. Потребность оставить наследие здорово мотивирует, но мы часто не замечаем ее, потому что она неосознанна. Животные могут помочь нам понять силу этой потребности. Самцы шимпанзе заинтересованы только в фертильных самках. Самка рожает раз в пять лет, поскольку лактация каждого детеныша продолжается четыре года. Самцы тратят пять лет на борьбу с другими самцами, чтобы в нужный момент оказаться в сильной позиции. Созна- тельного понимания биологии тут не требуется, поскольку мозг млекопитающего вознаграждает поведение, которое оставляет потомство, то есть наследие. Точно так же самки шимпанзе мотивированы способствовать своему наследию, вернее, своим наследникам: они соревнуются с другими самками в хитрости за ресурсы, чтобы способствовать выживанию своего потомства. Вы можете не использовать слово «наследие». Возможно, вы считаете, что оно звучит претенциозно. Но ваша тревож- 163
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ ность снижается, когда вы способствуете выживанию своей уникальной сущности. Если вы «меняете мир», это тоже вызы- вает чувство, что вы оставляете наследие, поэтому «менять мир» весьма соблазнительно. Но это палка о двух концах, поскольку любое препятствие на пути к желаемой перемене теперь воспринимается вами как угроза выживанию. Полезно прямо взглянуть на связь между наследием и «гормонами счастья». Серотонин запускается чувством социальной значимости, которым, как вы ожидаете, должен обладать ваш вклад. Окситоцин запускается чувством принадлежности, которое дает вам ваше наследие. Дофамин запускается предвосхищением серотонина и окситоцина. Вам не нужно быть вождем племени или суперзвездой, чтобы наслаждаться этим чувством. Ваш мозг скани- рует мир на предмет любых опций, выгодных для вашего наследия, ведь это просто приятно. Неважно, какой выбор вы делаете: однажды наступит будущее, частью которого вы уже не станете. Земля будет вращаться уже без вас. Это так огорчительно, что кортизол часто запускается именно мыслями о будущем. Вы слышите разговоры об упадке и крахе в художественных произве- дениях и нон-фикшене, и вам кажется, что упадок и крах реальны, поскольку соответствуют паттернам, которые вы уже активировали. Мысли о закате цивилизации отвлекают вас от куда более печальных мыслей о собственной кончине. Но конечность — большой источник страха. Вы можете облегчить эту тревожность, фокусируясь на собственном наследии. 164
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ Пустое пространство Когда вы утрачиваете что-то, что удовлетворяло ваши потребности, ощущение угрозы растет. Если это печальная потеря, смерть или развод, страдание объяснимо. Но зача- стую мы ощущаем угрозу из-за счастливой потери — из-за окончания учебы, выхода на пенсию или в момент, когда ребенок встает на ноги и становится независимым. Пустое пространство оставляет вас без вашего привычного способа маскировать кортизол. Если вы боролись с раком, то, победив его, почувство- вали себя великолепно. Но потом образовалась пустота, поскольку ваши потребности больше не определялись борьбой с раком. Это удивительно неприятное чувство. То же самое — если вы выбрались из горячей точки, если тренировались для марафона или искали партнера. Вы думаете, что когда достигнете цели, будете счастливы навсегда, но теперь, когда это произошло, вам трудно опре- делиться, к чему стремиться дальше. Большую часть жизни ваш следующий шаг кажется настолько очевидным, что вам не приходится о нем задумы- ваться. Вы спешите подготовиться к следующему экзамену, поставить на стол очередную тарелку с едой или потушить очередной пожар. Но когда спешка позади, следующий шаг выбрать очень тяжело, потому что вы не привыкли выбирать. А без следующего шага, на котором вы сможете сфокусироваться, ваше внимание завоевывает кортизол. Вы можете воспринимать кортизол как настоящее бедствие и спешить замаскировать его нездоровыми способами. 165
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Но когда вы знаете, как работает ваш мозг, вы понимаете, что ваше огорчение вызвано пустотой. Вы можете исполь- зовать трехступенчатый метод укрощения тревожности, чтобы снова определить, куда идти. Падение с небес на землю Ваше положение в обществе может внезапно пошатнуться. Вы, конечно, скажете, что ваш социальный статус вас не заботит, но ощущения при этом возникают на удивление неприятные. Иногда падение с небес на землю происходит по вполне очевидной причине — например, из-за расставания с любимым человеком или финансовой неудачи. Но иногда причина так тонка, что вы ее даже не осознаете. Возможно, вы сделали что-то, что, как вы знаете, неправильно, и утра- тили свое чувство морального превосходства. Или же вы сравниваете себя с кем-то, чей статус вдруг стал выше. Тут важно ваше личное восприятие, а не ярлыки, которые используют другие. Когда вы чувствуете, что теряете опору под ногами, ваш серотонин тоже падает. Мозг млекопитающего заботится о социальном статусе, поскольку это способствует выживанию в природе. У высших приматов, обезьян, больше выживающего потом- ства, и естественный отбор создал мозг, который испыты- вает чувство, будто статус — это вопрос жизни и смерти. Вот почему даже небольшая неудача может вызвать всплеск кортизола, даже если ваша жизнь лучше, чем самые неве- роятные фантазии ваших предков. 166
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ Чтобы избежать такого огорчения, создайте систему отсчета, которая ставит вас в выигрышную позицию. Вы можете подумать, что это грубый подход, что это бред. Но вы ведь уже создали систему отсчета, которая ставит вас в проигрышную позицию, и это лишает вас серото- нина. Ваше горе создано абстракцией, значит, вам нужно заменить эту вредную абстракцию более полезной. На протяжении большей части человеческой истории лучшим способом автоматически восстановить свое превосходство была месть. Потребовались тысячелетия, чтобы прекра- тить циклы мести, которые возникли в результате этой практики. Сегодня мы ищем здоровые, ненасильственные способы поднять свой статус. Вы можете сказать, что мы не должны сравнивать себя с другими, но мозг млекопи- тающего продолжает делать сравнения. Так что выберите путь, которым сможете гордиться, и идите. Больше об этом — в главе 8 о ловушках. Идеальный шторм Вас могут одновременно постигнуть несколько неудач. Когда ваша сила распыляется в разных направлениях, почувствовать ее тяжело. К счастью, требуется всего один шаг к награде, чтобы разбудить гормоны, облегчающие следующий шаг. Вы можете придумать его, если потратите целую минуту на то, чтобы определить свои потребности, 20 минут на то, чтобы усвоился кортизол, и минуту, чтобы определить шаг, который можете сделать прямо сейчас. Даже капельки приятных чувств выстраивают цепочку 167
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ ожидания новых приятных чувств. Вы учитесь доверять своей способности удовлетворять свои потребности. Именно это и дает млекопитающим чувство безопасности. Делать это труднее, когда вы окружены чужой тревож- ностью. Люди, которые вам «помогают», могут поддержать вашу тревожность, а не ваши попытки от нее избавиться. В краткосрочной перспективе такая «помощь» может вознаградить вас окситоцином социальной поддержки. Она также может дать вам серотонин, если поставит вас в выигрышную позицию. Если это единственный знакомый вам вариант вознаграждения, вы получите и дофамин. Но в долгосрочной перспективе тревожный настрой — это бесконечная боль. Лучше использовать трехступенчатый метод, чем помощь, которая не помогает. Больше об этом в главе 10, посвященной помощи. Помните: 1. Наш мозг привыкает к наградам, которыми располагает. Он перестает их замечать, так что требуется нечто новое, чтобы запустить «гормоны счастья». 2. Потеря привычной награды запускает выработку корти- зола. Вы можете испытывать тревожность из-за утраты чего-то, что не делало вас счастливым, пока вы этим обладали. 3. Когда ваши физические потребности удовлетворены, ваш мозг ищет социальных наград. Но к социальным наградам он привыкает так же, как к физическим. 168
КАК ДЕРЖАТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ 4. Шаги навстречу одному «гормону счастья» могут поме- шать вам получить другой гормон. Задача нашего мозга — справляться с этими неприятными компромиссами. 5. Привыкание означает, что вас больше не радуют награды, которыми вы наслаждались прежде. Но вы все еще мотивированы их искать, потому что соответствующий нейронный путь никуда не делся. 6. Зависимость — это ожидание больших наград, осно- ванное на прошлом опыте. Привычка уменьшает награду, но вы продолжаете ожидать вознаграждения, потому что большой опыт выстроил большую цепочку. Решение проблемы — выстроить новые цепочки, связанные с наградами, раз за разом эти самые награды получая. 7. Алкоголь образуется в испорченных фруктах. Он защищает животных от опасности, связанной с некаче- ственной едой. 8. Если вы побудете с неприятным чувством одну минуту, вы научите свой мозг тому, что неприятное чувство вас не убивает. 9. «Гормоны счастья» созданы не для того, чтобы течь рекой все время, а чтобы капать по капле после того, как они текли рекой. Такое нейтральное состояние наблюдается, когда млекопитающее выбирает, навстречу какой неудов- летворенной потребности шагнуть на сей раз. 10. Радость, вызванная дофамином, находится в золотой середине между чем-то слишком знакомым и совер- шенно неизвестным. Все удовольствия со временем 169
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ надоедают. Чтобы получить новый источник удоволь- ствия, мы должны потратить время на что-то совер- шенно незнакомое, чтобы оно стало узнаваемым, но не приелось. 11. Человеческий мозг осознает собственную смертность. Облегчить экзистенциальный страх помогает создание чего-то, что нас переживет. Но за это утешение мы платим высокую цену, поскольку любая угроза нашему наследию ощущается как угроза выживанию. 12. Ваши «гормоны счастья» особенно хорошо откликаются на деятельность, которая способствует выживанию вашей уникальной сущности. 13. Пустота позволяет тревожности завоевать ваше внимание, и неважно, чем эта пустота обусловлена — счастливой или несчастливой утратой. 14. Потеря социального статуса запускает в мозге млекопи- тающего ощущение угрозы. Мысли, которые поднимают ваш статус, ослабят это ощущение. 15. Требуется всего один шаг навстречу наградам, чтобы пробудить гормоны, которые облегчают следующий шаг.
Глава 7 Запаситесь средствами укрощения тревожности «Мир не может дать нам полное чувство безопасности, к которому мы изо всех сил стремимся с рождения. Вы можете создать для себя это чувство сами.» Возможно, вы научились делать запасы здоровой еды, так что в моменты слабости не соблазняетесь вредными пере- кусами. То же самое вы можете проделать и с несъедобными наградами. Наполните свою жизнь здоровыми спосо- бами укротить тревожность, и вас будет меньше искушать вредный фастфуд. О еде мы поговорим отдельно в следу- ющей главе. Здоровая награда — это что-то, что приносит удоволь- ствие в краткосрочной перспективе и не имеет плохих последствий в долгосрочной. Вы можете подумать, что здоровые награды в дефиците. Все потому, что вы полу- чаете их, только если выстраиваете цепочки, позволяющие их ценить. Нездоровые награды, напротив, вызывают приятные чувства без усилий, поскольку наш мозг эволю- ционировал, чтобы отвечать на них. 171
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Удовольствие — сигнал мозга о том, что вы удовлет- воряете свою потребность. Человек, который получает удовольствие от наблюдения за птицами, не удовлетво- ряет базовую для выживания потребность, но что-то в его прошлом связало это занятие с базовой потребностью. Наблюдение за птицами может стимулировать выброс окситоцина, если оно связывает вас с другими людьми. Оно может стимулировать прилив серотонина, когда вы насла- ждаетесь каким-нибудь достижением. Оно стимулирует выработку дофамина, когда вы сканируете обстановку на предмет знакомых сигналов и действительно их находите. Все это может ослабить натиск кортизола, отвлекая вас от от потенциальных угроз. Но большинство людей не насла- ждаются наблюдением за птицами. И я тоже. Мозг каждого человека определяет награды с помощью цепочек, выстроенных на основе опыта. Легко привязать себя к нездоровым наградам, поскольку природа нас в этом поощряет. Но вы можете выстроить новые цепочки, чтобы наслаждаться новыми наградами. Вы можете находить удовольствие без вредных последствий в долгосрочной перспективе. Эта глава открывает целую вселенную возмож- ностей. Она не об упражнениях и правильном питании, хотя это популярные способы укрощения тревожности. Если они для вас эффективны — отлично. Но многие люди не считают их вознаграждающими. Эта глава поможет вам найти награды, которыми вы действительно будете насла- ждаться, так что сможете обратиться к ним в тягостный 172
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ момент. Вам все равно нужны упражнения и правильное питание для вашего физического здоровья, но для душев- ного здоровья необходимо удовольствие. Диета и упраж- нения должны быть в вашем списке дел, но бесконечный список дел не облегчает тревожность. Так что помимо списка вещей, которые полезны для вас, вам нужен список вещей, которые вас радуют. 1. Прокачивайте тело и разум вместе Деятельность, которая тренирует одновременно разум и тело, — очень эффективный способ перенаправить свою энергию. Многие популярные виды досуга помо- гают в этом — ремесла, кулинария, игра на музыкальных инструментах, игры с домашними животными, искусство, спорт, садоводство. Когда вы синхронизируете разум и тело, вы активируете так много цепочек, что просто не можете погрязнуть в потенциальных угрозах. Вы буквально забы- ваете беспокоиться. В прошлом телесно-духовные занятия были тесно связаны с задачей выживания. Вы пекли хлеб, поскольку не было иного способа его получить. Вы сажали фасоль, чтобы ее есть. Сегодня вы можете удовлетворить свои базовые потребности меньшей физической активностью, но вашему мозгу нужна активность, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Многие люди фокусируются на физической активности, которая не доставляет радости, например на кардиотренировках в спортзале. Вы можете найти способ добавить к вашим физическим занятиям удовольствие. 173
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Это не значит, что вы должны заняться аэробикой, но это должно быть то, что поглощает ваш стресс. Что именно приносит вам радость, зависит от цепочек, которые у вас есть, и усилий, которые вы хотите прило- жить к выстраиванию новых цепочек. Хорошее начало для поиска — деятельность, для которой вам всегда не хватало времени. Но, когда это время у вас появится, отслеживайте свое настроение. Можете ли вы делать это, не слишком расстраиваясь, не погружаясь в тревоги? Многие люди любят гулять в парке, но некоторые все время размыш- ляют о прошлых неприятностях или придираются к тому, что видят в этом самом парке. Если вы тоже так делаете, найдите себе другое занятие. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете деятельность, которая полностью поглощает ваш разум. Можете ли вы испечь торт, не проигрывая в голове семейные драмы? Можете ли играть в бильярд, не погру- жаясь в рабочие напряги? Можете ли заниматься йогой, не критикуя мир вокруг себя, пока удерживаете позу? Чем сложнее занятие, тем сильнее оно вас поглощает. Сложные активности включают больше цепочек, но на то, чтобы выстроить эти цепочки, нужно время. Мой любимый инструмент укрощения тревожности — смотреть что-нибудь на иностранном языке, одновре- менно делая растяжку. Я понимаю романские языки, если параллельно читаю английские субтитры, но сфокусиро- ваться так сложно, что я полностью забываю, что было у меня на уме. Я, вместо того чтобы спокойно сидеть, пока 174
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ смотрю фильм, встаю и кручусь, выбрасываю в стороны ноги и руки, наклоняюсь и прыгаю 20 минут подряд. Такую стратегию движений мне порекомендовал физиотерапевт, и сначала я думала, что это как-то тупо. Теперь же это очень приятное развлечение, отрывающее меня от просиживания весь день за клавиатурой. Убедитесь, что у вас есть занятие для души и тела, которое доступно вам даже дома. Мое любимое — слушать комедийные записи, поднимаясь и спускаясь по лестнице. Отправляясь на напряженную встречу, я знаю, что всегда могу пойти по лестнице. А пока я иду по лестнице, я могу слушать запись, которая перенаправляет мои электрические импульсы прочь от тревожных мыслей. Когда мозг занят наполовину, в него легко могут просо- читься тяжелые мысли. Например, когда вы слушаете музыку, одна мысль может привести к другой, и вы войдете в спираль тревожности, прежде чем осознаете это. Если с вами так и происходит, добавьте к прослушиванию музыки движения. Если вы слишком много думаете, пока подни- маете вес, слушайте что-нибудь, поднимающее настроение. Самое важное — чтобы занятие продолжало радовать. У вас есть вся оставшаяся жизнь на то, чтобы проработать пресс или впечатлить мир своим искусством. Вы должны дать себе 20 минут на то, чтобы вывести кортизол, погру- жаясь во что-то, что вам нравится. Что бы вы ни делали — ухаживали за кактусом или вязали носки, — самое важное, чтобы вы этим наслаждались. Тогда вы будете испытывать позитивное чувство, когда перейдете к следующему шагу. 175
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ И вы сделаете это без лишних калорий, проблем с законом и не теряя способности управлять техникой. 2. Отзеркальте человека укрощающего В нашем мозге есть специальные нейроны, созданные, чтобы «отражать» другие. Эти зеркальные нейроны акти- вируются, когда вы видите, как другой человек получает награду или страдает от боли. Они запускают тот же паттерн, который включился бы, если бы это происходило с вами. Просто глядя на других, вы переживаете не так сильно. Зеркальные нейроны облегчают вам шаги, которые ведут к награде или помогают избегать вреда. Возьмем обезьян. В их мире съесть орех — большая награда, ведь он очень питательный. Обезьяны этого не знают, но жир и белок запускают огромный дофаминовый поток. Расколоть орех обезьяне, к сожалению, очень трудно. И никто не сделает это за нее, даже мама. Так что обезьяне приходится научиться, чтобы получать питание, укрепля- ющее мышцы. Обезьяны учатся колоть орехи, зеркаля действия окружающих. Иногда у них уходят годы, чтобы приобрести нужный навык. Всякий раз, когда они терпят неудачу, они смотрят на тех, кто преуспел. Они буквально чувствуют, каково это, и слова для этого не нужны. Вы зеркалите людей всю жизнь. Вы видите, как люди получают награды и избегают вреда, и это активирует ваш мозг. Поведение, которое вы многократно зеркалили в юные годы, выстроило большие нейронные пути. Неко- 176
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ торые из этих путей полезны и сегодня, а некоторые надо слегка перенаправить. Вы можете помочь себе в этом, выбрав новых людей, которых будете зеркалить. Найдите человека, способного укротить тревожность, и наблюдайте за ним. Так вы создадите цепочку, которая способствует укрощению тревожности. Например, меня расстроило, что стоматолог настойчиво рекомендовал мне использовать зубную нить. Не могла представить, как буду делать такую сложную процедуру поздно вечером. Потом я вышла замуж и увидела, как мой муж чистит зубы нитью. Он действовал так, словно это вообще не требует усилий. Я не могла поверить, что такое возможно, пока не увидела это своими глазами. И вдруг я почувствовала, что тоже так могу. Я не делала это точно так же. Я придумала ритуал, который отвечал моим собственным потребностям. Я сделала эту процедуру приятной, уделяя ей время в девять вечера, стоя перед телевизором и используя ароматизированную нить. Вскоре это стало привычкой, и мой стоматолог видит заметные улучшения. Вы вряд ли найдете одну идеальную личность для отзер- каливания, потому что мы все представляем собой хитро- сплетение сил и слабостей. Вы можете отзеркалить одну черту одного человека и другую черту другого. Когда будете искать поведение, которое стоит отзеркалить, обращайте внимание на людей, которые умеют хорошо определять свои потребности, вовлекаться в деятельность, освобожда- ющую от стресса, действовать. Если они это могут, можете 177
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ и вы. Зеркальные нейроны работают бессознательно. Ваш «вербальный» мозг «не знает», как это делает другой человек, но вы каким-то образом «знаете». Маленькая обезьянка не знает, что ей нужны орехи. Но она видит, что другие стремятся к некоему объекту, который потом держат в руках, и подбирает ореховые крошки, оставшиеся в скорлупе. Это запускает выброс дофамина, который усиливает ожидание награды. Так что обезьянка наблюдает и действует, и снова наблюдает и действует, пока не получит орех. Все мы в юности совершали действия, которыми не гордимся. Вы наверняка помните, как, глядя на других, говорили себе: «Никогда так не поступлю», но порой в ужасе замечали, что именно так и поступаете. В жизни ребенка не так много людей, которых он может зеркалить. Теперь у вас есть выбор. Когда вы понимаете, как работают зеркальные нейроны, вы ведете себя более осторожно. Не окружайте себя яростным гневом или тихим отчаянием. Найдите немного спокойной уверенности, которую можно отзеркалить. Она не разлита повсюду, но вы можете подга- дать правильные моменты и выстроить цепочку, которая к ней ведет. Отзеркаливание может обострить вашу склонность к социальному сравнению, если вы это допустите. Вы можете почувствовать, будто всем вокруг удается полу- чить орехи, кроме вас. Тогда вас зальет кортизол, и его поток уменьшится только после того, как вы научитесь раскалывать орехи. К счастью, отзеркаливание может улучшить ваши навыки управления кортизолом, так же как 178
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ и ваши навыки, связанные с поиском наград. Следующая глава более детально расскажет о ловушках социального сравнения. 3. Разнообразие Мы уже знаем, что привыкание уменьшает удовольствие. Разнообразие — лучший способ удовольствие восстано- вить. Например, если вы пьете кофе каждое утро, то прини- маете это как должное и едва замечаете. Вы жаждете второй чашки, а может, и третьей. Если бы вы пили кофе только через день, вы бы его по-настоящему замечали. Это способ наслаждаться кофе и не переборщить с ним. В бескофеи- новые дни вы можете найти для себя другое удовольствие. Требуется некоторое усилие, чтобы привыкнуть к альтер- нативным здоровым удовольствиям, но награда того стоит. Такая стратегия может работать также и для алкоголя и снеков. Ограничивая себя одним напитком и одним печеньем, а то и употребляя их через день, вы можете помочь себе контролировать свою потребность в большем. Разнообразие также может усилить ваше удовольствие от развлечений или спортивных занятий. Попробуйте новые удовольствия, прежде чем старые начнут казаться скуч- ными. Попробуйте новые виды спорта, книги, развлечения, хобби или блюда, чтобы дать своему мозгу разнообразие. Выройте колодец, прежде чем вам понадобится вода! При этом важно повторить, что я не склоняю вас к интимным отношениям с незнакомцами, поскольку у этого есть всем известные недостатки. 179
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Разнообразие также может усилить удовольствие от социального доверия. Если вы постоянно полагаетесь на одних и тех же людей, вы можете в конце концов испы- тать разочарование. Никто не может понимать вас всегда и соглашаться с любым вашим выбором. Если вы ожидаете этого, то в конце концов обидитесь и испортите все ваши отношения. Вместо этого вы можете поискать понимания у разных людей. Вы можете найти одного человека, который понимает вас в одном жизненном аспекте, и других, которые понимают вас в иных аспектах. Так вы создадите зрелое чувство понимания, вместо того чтобы упиваться инфан- тильным чувством покинутости. Мир не может дать нам ощущение полной безопасности, к которому мы рвемся с рождения. Вы сами должны создать его для себя. Конечно, трудно пробовать нечто новое в моменты огорчения, так что полезно начать делать открытия тогда, когда вы чувствуете себя хорошо. Я делаю это примерно в середине дня, когда моя продуктивность уже не на пике, но я все еще могу фокусироваться. Время, которое вы можете инвестировать в открытие новых наград, принесет в будущем большие дивиденды. Разнообразие пополняет ваш арсенал инструментов для укрощения тревожности, так что вы всегда сможете удовлетворить свои потребности. 4. Смех Смех — надежный способ привнести в свою жизнь эндорфин. Искренний смех запускает этот гормон, поскольку активи- рует внутренние мышцы, которые мы порой игнорируем. 180
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ Если вы сделаете смех своим приоритетом, в вашей жизни его может стать больше. Вы скажете, что это тяжело. Мир не особенно-то смешной. Вы заняты. Вы не можете заставить себя смеяться. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы привнести в свою жизнь побольше веселья. Измените свое отношение к смеху Возможно, вы не разрешаете себе много смеяться. Или думаете, что глупо смеетесь. Но если вы начнете видеть в смехе силу, а не слабость, то выпустите его на волю. Смех — это внезапное облегчение после чувства опасности. Физически смех — облегчение от физиче- ских угроз, а психологически смех — облегчение от угроз умозрительных, воспринятых разумным, человеческим мозгом. Юмор заново интерпретирует потенциальную угрозу, так что вы можете ослабить свою защиту, оставаясь в безопасности. Смех — это внезапное снятие мышечного напряжения, которое позволяет сделать эта ослабленная защита. Ваш прошлый опыт говорит, что снижать защиту опасно. Но эндорфин от смеха может заново научить ваш мозг чувствовать себя в безопасности, когда ваша защита отключена. Освободите время для комедии Говорить «У меня нет времени для комедии» — все равно что говорить: «Я слишком сыт, чтобы есть овощи». Вам нужно просто освободить для этого пространство. 181
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Вы можете думать, что большинство комедий несмешные. Согласна. Каждому приходится поискать комедию, которая понравится именно ему. Это занимает время, и нужно это самое время выделить. Тогда в момент острой необходи- мости у вас под рукой будет что-нибудь по-настоящему смешное. В занятом мире кажется странным посвящать время поиску комедий. Тут уместно вспомнить, что у нас никогда нет времени, чтобы смеяться, но всегда есть время, чтобы тревожиться. В долгосрочной перспективе смех сам для себя находит время. Ставьте собственное чувство юмора в приоритет Юмор, который нравится вашим друзьям и родственникам, может не нравиться вам. Если вы будете постоянно пота- кать их вкусу, то лишите радости себя самого. Вы должны оставить пространство для собственного чувства юмора, нравится оно кому-то или нет. Например, я не люблю злой, черный юмор, зато меня всегда смешит импровизационный театр. Я старалась привести туда всех, кого знаю, и была удивлена, когда моим гостям там не нравилось. Иногда их неудовольствие портило все мое веселье, так что теперь я хожу туда только с мужем. Нам нравится смотреть то, что мы любим, а не угождать чужим вкусам. 5. Метод резиновой уточки Я с удивлением узнала, что программисты борются с ощущением угрозы «методом резиновой уточки». Когда 182
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ они сталкиваются с серьезной проблемой, то объясняют эту проблему резиновой уточке. Буквально. Решение зачастую появляется за несколько минут. Когда я об этом услышала, мне это очень понравилось — у меня появилось обозначение для того, что я так и так делала. Моя резиновая уточка — это мой муж. Я обращаюсь к нему, когда не могу заставить приложение работать, и решение зачастую приходит ко мне, пока я с ним говорю. Мне даже становится неловко, что я его побеспокоила, и я объясняю, что совершенно застряла, вот и позвонила ему. Мой муж не знаком с приложениями, с которыми я работаю, так что он в любом случае не может помочь. Но когда он слышит крик отчаянья, доносящийся из моего офиса, то любезно предлагает свое участие. Теперь, когда я понимаю, как работает мозг, я сразу говорю: «Пожалуйста, можно я просто объясню тебе свою проблему, мне это помо- гает». Трудно поверить, что это работает, ведь я искренне верю, что испробовала все, прежде чем ему позвонить. Но это и правда настолько эффективно, что теперь и он использует меня в качестве своей резиновой уточки. Этот метод помог мне решить и серьезную эмоцио- нальную проблему. Мне было плохо от того, что у меня не было своего «стада». Большую часть своей жизни я думала, что у других есть «великолепная система поддержки», а я ее почему-то лишена. Я знаю, что это старый паттерн из моего детства. Моя мама страдала от отсутствия поддержки, и для меня это ощущение стало нормой. Я также знаю, что все жаждут большей поддержки, поскольку мы все роди- 183
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ лись уязвимыми. И я знаю, что люди, которые продают «поддержку», торгуют верой в то, что у других она есть. Но при всех моих знаниях мое внутреннее млекопитающее чувствовало себя так, будто ему чего-то не хватает. Потом я услышала про метод резиновой уточки и начала мыслить более реалистично. Если вы можете получить поддержку от куска желтой резины, значит, поддержка — это просто чувство, которое вы создаете своими же собственными нейронами. В определенном смысле поддержка резиновой уточки — это лучший вид поддержки. Другие люди легко могут обидеться, если вы не примете их совет. И я тоже могу обидеться, что они не поняли мою проблему. Резиновая уточка таких проблем не создает. Она наполняет меня благодарностью за мою свободу выбирать собственные решения вместо того, чтобы следовать советам, которые мне не нравятся. Когда мы заходим в тупик, мы перестаем доверять собственной мудрости. Но разговор с резиновой уточкой помогает моему внутреннему млекопитающему и моему человеческому мозгу выстроить взаимное доверие. И тогда они могут вместе работать над решением. Конечно, я была бы счастлива, будь в моем распоряжении кто-то, кто знает правильный ответ на любые вопросы. Но это детское желание. Во взрослом возрасте мои проблемы для другого человека слишком специфичны, чтобы он смог увидеть их с моей точки зрения. Точно так же и я не могу увидеть проблемы других с их точки зрения. Если бы в решении своих проблем я зависела от другого человека, 184
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ я бы шла навстречу желаниям этого человека, а не своим собственным. Я рада, что у меня есть возможность действо- вать самостоятельно. Вместо того чтобы тратить энергию на поиск идеального советчика, я вкладываю свою энергию в то, чтобы собрать разные мнения и выбрать лучший для себя вариант. Метод резиновой уточки помог мне понять, почему так много людей жаждут поддержки, а затем обижаются на ту поддержку, которую получили. Когда у вас есть проблема, вы погружены в ее детали. Никто не может понять ее так, как вы. Огорчаться из-за этого бессмысленно. С тем же самым успехом вы можете злиться на кусок резины в форме уточки. 6. Самовыражение Младенец должен заявить о себе, чтобы его потребности удовлетворили. Помощь приходит, когда он издает какие-то звуки. В мозге новорожденного эти звуки связываются с ожиданием облегчения. Вскоре, в поисках облегчения, которое ему могут дать окружающие, ребенок начинает издавать более сложные звуки. Самовыражение — наш ключевой инструмент, позволяющий чувствовать себя в безопасности. С возрастом вам становится легче удовлетворять свои потребности, но ваш мозг по-прежнему ожидает, что испы- тает облегчение, если вы расскажете о них окружающим. Иногда вы получаете поддержку, которую ищете, иногда нет, но вы по-прежнему связываете самовыражение с облег- 185
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ чением, потому что соответствующие цепочки у вас очень хорошо развиты. Люди всегда искали утешения в самовыражении, хотя его способы со временем менялись. На протяжении большей части человеческой истории популярной стратегией была молитва. В прошедшие века было принято писать письма и стихи. Сегодня востребованы социальные медиа. На нас влияют стратегии самовыражения, которые нас окружают. Вы можете романтизировать формы самовыражения, принятые в прошлом. Трогательные образы людей, расска- зывающих истории вокруг костра, очень популярны. Вы представляете, что у этих людей идеальное взаимопони- мание, но, если бы вы жили в том мире, вам бы наскучило слушать одни и те же истории со дня своего рождения и вас бы расстраивало, когда истории других людей привлекали больше внимания, чем ваши собственные. То же самое касается писем и стихов. Эти доэлек- тронные социальные медиа сегодня идеализируются, но люди, которые их писали, были как мы. Они обращались за поддержкой к окружающим, и, несмотря на все крас- норечие, иногда их игнорировали. Они чувствовали себя обязанными ответить на витиеватые просьбы поддержки от других людей. Если вам нравятся низкотехнологичные формы самовыражения, никто не мешает вам писать поэмы и рассказывать истории, сидя у костра. Возможно, вам кажется, что в современном мире никто вас не слушает, и вы вините в этом технологии. Но если бы вы родились до их появления, то ваши послания точно так же соревновались 186
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ бы с другими за внимание людей, и неважно, какие медиа были тогда доступны. Настоящая проблема — в настойчивой потребности быть услышанными в мире, где у всех остальных тоже есть настойчивая потребность быть услышанными. Но это становится проблемой, только если вы сами считаете ее таковой. Вы можете просто принять свою естественную потребность во внимании. Порой ваше самовыражение блекнет перед самовыражением других людей, и тогда вам кажется, что вы в опасности. Когда вы знаете причину этого чувства, у вас есть над ним власть. Когда вы отри- цаете свою естественную потребность во внимании, вы не знаете, откуда исходит ощущение угрозы, и думаете, что угроза реальна. Люди всегда соревновались за внимание, какие бы техно- логии ни были в их распоряжении. Люди всегда сражались за то, чтобы их услышали, поскольку это стимулирует серотонин и окситоцин. Вызванные гормонами приятные чувства вскоре исчезают, и люди хотят их вернуть. Если вы не получаете внимания, ваши «гормоны счастья» тают. Это не кризис, это мотивационный механизм, созданный естественным отбором. По мере того как вы набираетесь опыта, вы учитесь менять свои стратегии, чтобы вас лучше слышали. Всегда суще- ствуют сложные компромиссы между самовыражением, которое для вас естественно, и самовыражением, которое, как вы ожидаете, принесет результаты. Когда вы достигаете зрелости, вы можете идти на эти компромиссы осознанно. 187
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Нет идеального решения, если приходится выбирать между самобытностью и результатом. Какое-то популярное действие может принести результаты, но оставить вас с ощущением подавленности. Аутентичное самовыражение приносит больше удовлетворения, но оно может остаться незамеченным. Вы хотите и того и другого, поэтому посто- янно обновляете свой месседж, надеясь получить одновре- менно удовольствие от своей самобытности и удовольствие от признания. Но вы проигрываете. Когда вы добива- етесь признания, вы чувствуете удушающее давление, принуждающее удовлетворять чужие ожидания. Когда вы фокусируетесь на собственном мышлении и игнорируете мышление других людей, вы чувствуете пугающую разоб- щенность с ними. Ваш мозг фиксируется на неудовлет- воренной потребности и постоянно чувствует себя так, будто что-то идет неправильно. Вы можете научить себя сосредоточиваться на том, что правильно, а не на том, что неправильно. Вы можете наслаждаться признанием, когда оно приходит, и самобытностью, когда вам удается ее проявить. Вы можете наслаждаться актом самовыражения безотносительно к немедленной реакции на этот акт. Детей зачастую вознаграждают за такие способы выра- жения, которые лишают их награды во взрослом возрасте. Одних детей награждают, когда они кричат, других — когда они себя сдерживают. Оба этих паттерна имеют недостатки во взрослом возрасте. Глупо думать, что другие прошли идеальное обучение, а вам чего-то недодали. Идеальной стратегии самовыражения не существует. Мы все иногда 188
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ кричим во все горло, а иногда выступаем для самих себя в роли цензора. Мы все продолжаем настраивать свое самовыражение. Старые нейронные пути могут нас в этом ограничивать, так что было бы здорово найти в себе силы выстроить новые. Наши предки находили утешение в самовыражении, даже когда их самые отчаянные запросы оставались без ответа. Они обращались к божествам дождя, когда засуха угрожала их выживанию, и советовались с шаманами, чтобы их сообщение точнее попадало в цель. Сегодня легко насмехаться над такими стратегиями, но большинство из нас не жило под угрозой голодной смерти или уничто- жения. Вместо того чтобы наслаждаться своей судьбой, мы приравниваем маленькие разочарования к полному краху. Результат — тревожность. Мы можем ослабить ее, извлекая урок из ритуалов, распространенных в темные времена. Наши предки молились богам дождя, но кроме этого, чтобы удовлетворить свои потребности, они разви- вали системы орошения и придумывали способы хранения пищи. Сегодня нам не угрожает голод, поскольку наши предки выражали свои потребности, а потом делали шаги навстречу их удовлетворению. Животные помогают нам лучше понять нашу склонность к самовыражению. Как мы уже отмечали в главе 3, когда вы слышите голоса животных, чаще всего они говорят: «Я здесь, а ты где?» и ждут ответа: «Я здесь. А где ты?» Это то, что заставляет млекопитающее чувствовать себя в безо- пасности. Если бы вы вели себя так же, вас сочли бы назой- 189
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ ливым. Вы должны тяжело работать, чтобы получить от мира тот ответ, который жаждет услышать ваше внутреннее млекопитающее. Когда вы этого ответа не получаете, ваш мозг млекопитающего формирует чувство угрозы выжи- ванию. Трудно придать таким чувствам смысл, поскольку ваш человеческий мозг не признается, что ему есть до этого дело. Когда вы понимаете химию своих потребностей, вы можете наслаждаться самовыражением, несмотря на неиз- бежный риск. 7. Вознаграждайте себя свободным временем Свободное время может быть наградой, которой вы желаете больше всего на свете, и в ваших силах ее полу- чить. Но, возможно, вы убеждены, что слишком заняты, чтобы сделать перерыв. Люди, которые отказываются от передышек, зачастую прибегают к нездоровым способам отдохнуть. Вы вознаграждаете себя чем-то вредным для вашего тела или разума, хотя были бы счастливее, будь у вас немножко свободного времени. Классический пример — курение. Когда люди курят, они берут паузу и глубоко дышат, зачастую в компании других людей, которым доверяют. Когда они пытаются бросить курить, они лишают себя таких передышек. Но что, если бы вы сохранили свой перерыв и продолжили дышать в приятной компании, только без сигарет? «Перекуры» без курения облегчают попытки бросить курить, но боль- 190
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ шинство людей забывают вознаградить себя свободным временем. Мы сопротивляемся идее взять паузу, потому что пона- чалу это ощущается странно. Когда вы внезапно оказы- ваетесь свободны, ваши мысли начинают блуждать на темной территории. Вот почему люди стремятся оставаться занятыми ровно с тем же рвением, с каким на эту заня- тость жалуются. Они берут паузы только в рамках услов- ного перекура, который освобождает от работы, но не от размышлений. Вы можете избавить себя от этой привычки, если попрактикуетесь в использовании неструктурирован- ного времени. Поначалу это пугает — тревожность рвется заполнить пустоту. Но постепенно вы сможете избегать темных территорий. «У меня нет свободного времени», — настаиваете вы. Ваша жизнь кажется бесконечным потоком обязательств. Это цепочка, которую вы выстроили на своем опыте. Может быть, вас в детстве вознаграждали за то, что вы казались занятым, или наказывали за отдых. Это подключило вас к ожиданию, что, если вы сегодня отдохнете, случится бедствие. Вы можете заменить эту цепочку новой, осно- ванной на идее о том, как ценно иногда подзаряжать свои метаболические батарейки. 8. Сделайте что-то по-другому Тревожность захлестывает вас, когда вам кажется, что вы уже все перепробовали. Вам некуда свернуть, вы чувствуете, будто оказались в ловушке. Конечно, на самом деле вы не 191
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ пробовали все: вы пробуете только то, что, как вы ожидаете, будет работать. Такие ожидания ограничены прошлым опытом. А что, если бы вы попробовали что-то, от чего вы не ожидали хороших результатов? Если это не сработает, вы можете попробовать еще что-то, на что не возлагали надежд. Например, если дома или на работе вы оказались внутри безвыходного конфликта, провоцирующего тревожность, вы можете настаивать на том, что второй человек должен измениться — вы ведь испробовали все возможное. Но у вас нет над этим человеком власти. У вас есть власть только над самим собой. Если вы сделаете что-то по-другому, вся ситуация может измениться. Если этого не произойдет, вы можете попробовать еще что-то сделать по-другому. Это может показаться глупым, ведь перемены, которые вы совершаете, слишком малы. Еще глупее кажется делать что-то, что, как вы ожидаете, не сработает. Это может быть еще и опасным, когда вы представляете критику, которая обрушится на вас за то, что вы «не ведаете, что творите». Лучше взглянуть на это так: вы знаете, что что-то сработает, но не знаете, что именно. И вот вы экспериментируете. И вместо того чтобы судить по немедленным результатам, вы делаете небольшие инвестиции и отслеживаете, как они возвращаются. Мы привыкли, что люди, торгующие советами, настаи- вают на якобы единственно правильных решениях и высме- ивают тех, кто поступает иначе. И вы невольно подпадаете под влияние этих людей. Вот так появляется убеждение, что 192
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ существуют некие правильные решения, а неправильные слишком рискованны. С такими ограничениями у вас быстро заканчиваются варианты. Вы застряли, если верите, что эти рамки созданы внешним миром. Когда вы поймете, что они наложены вашими страхами, то сможете дать себе разрешение попробовать сделать что-то по-другому, даже если не знаете, почему это должно сработать. Этот инструмент особенно ценен, когда вы в конфликте с другим человеком. Вы не можете предсказать, что срабо- тает, потому что не можете видеть мир через оптику другого человека. Но если вы сделаете что-то по-другому, ваш противник, вероятно, тоже сделает что-то по-другому. Если нет, попробуйте сделать по-другому еще что-то. В вашей власти экспериментировать, и это освобождает вас от чувства, что другой человек контролирует вашу судьбу. Когда вы уделяете минуту определению своих потреб- ностей, вы можете открыть способ удовлетворить их, несмотря на чужие проблемы. 9. Взаимность Взаимность — социальный клей мира млекопитающих. Если вы вытаскиваете жучков из чьей-то шерсти, это помо- гает вам избавиться от собственных жучков. Если вы восхи- щаетесь чьим-то произведением искусства, в ответ кто-то будет восхищаться вашим. Если вы хотите поплакаться в чью-то жилетку, подставьте собственную. Вы, конечно, можете промахнуться с выбором доверенного лица, но 193
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ можете и найти таким образом товарища на все случаи жизни. Взаимность неуместна, если нарушает закон. Лучше ждать своей очереди, чем подкупать метрдотеля. Лучше самому делать домашнюю работу, чем коллективно списы- вать. Я жила в странах, где взяточничество при нарушении правил дорожного движения и в сфере общественных услуг стало нормой. Когда я вернулась домой, я была благодарна за то, что здесь соблюдаются законы. Мы выигрываем от того, что наши хирурги и пилоты опираются на стандарты, а не на частные договоренности. Нам всем брошен вызов — мы должны справляться со своей импульсивной взаимно- стью млекопитающих грамотно. Исследования показывают, что дикие бабуины порази- тельно хорошо подсчитывают оказанные и полученные благосклонности. Они тщательно выбирают, кому из членов группы вычесать шерсть. Иногда их ожидания обманываются, но они тут же фокусируются на своем следующем шаге. Взаимность помогает млекопитающим делать инвестиции с хорошим потенциалом вознаграж- дения. Вы можете подумать, что неправильно делать что-то, поскольку вы ожидаете чего-то взамен. Вам говорили, что надо отдавать с легкостью и ничего не ждать в ответ. Но ваш внутренний бабуин за этим следит, и он от такого подхода не в восторге. Когда ваш человеческий мозг пренебрежи- тельно обходится с бабуином, начинается тревога. Приняв свою животную потребность во взаимности, мы можем лучше лавировать между двумя крайностями: изоляцией 194
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ и чрезмерной запутанностью в отношениях с другими людьми. Например, если вы вычесываете шерстку тем, кто не делает того же для вас, вы вправе искать других партнеров для груминга. А когда другие вычесывают вас, вы должны соответствовать их ожиданиям. Это кажется очевидным, но наш опыт говорит, что бывает всякое. У нас у всех были ожидания взаимности, которые обернулись разочарова- нием. Иногда мы чрезмерно остро реагируем, чтобы защи- тить себя от будущих разочарований. Когда вы знаете, что взаимность естественна, проще перенастроиться. 10. Экономьте свою энергию Когда вы измождены, у вас вырабатывается кортизол, и мир выглядит неприглядно. Перспективы кажутся более радуж- ными, когда вы отдохнули, но вы не можете откладывать все дела и решения на такие моменты, ведь они редки. Если вы экономите свою энергию, то можете сделать больше с меньшей тревожностью. Вы можете выполнять самые трудные задачи, когда у вас много энергии, и приберегать более легкие дела на моменты, когда энергии у вас значи- тельно меньше. Да, это тоже кажется очевидным, но мы редко так делаем. Одна из причин в том, что любое дело кажется нам априори тяжелым. Другая — мы инстинктивно выполняем сначала приятные задачи. Наконец, мы позво- ляем другим составлять наше расписание. Вместо этого мы можем потратить свою энергию с умом и чувствовать себя хорошо. 195
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Хоть вы и думаете, что каждая задача тяжела, есть задачи, которых вы боитесь, и задачи, которых вы ждете с нетер- пением. Велико искушение сделать сначала приятное, но, когда вы доберетесь до того, что вас пугает, энергии может не хватить. Вместо этого вы можете начинать каждый день с самой тяжелой работы, а затем с легкостью переходить к более желанным занятиям. Поначалу может показаться, что это трудно, но если вы возьмете за привычку раскалы- вать по одному крепкому орешку каждое утро, то начнете получать от этого удовольствие. Не ожидайте от себя, что будете раскалывать крепкие орешки целый день. Прибе- регите самые противные задачи на завтра и выполните их первым же делом поутру, причем решайте по одной такой задаче в день. Приятно знать, что ваш день не будет состоять из череды противных дел. Приятно знать, что через пять дней вы справитесь с пятью большими трудностями. Если вы попытаетесь справиться со всеми трудностями разом, ваша энергия быстро иссякнет и все будет казаться напрасным. Вам захочется впредь избегать любых труд- ностей. Режим экономии энергии позволяет справляться с нелегкими задачами в устойчивом ритме. С каждым новым расколотым орешком вы выстраиваете цепочку, основанную на ожидании успеха. Приветствуйте каждый расколотый орех, но убедитесь, что действительно раско- лоли его, прежде чем праздновать победу. Вероятно, вы думаете, что это невозможно, ведь крепкие орешки бесконечны. Но вы можете разбить трудные задачи на небольшие порции и справляться с одной порцией каждое 196
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ утро. Вы можете добавить в некоторые задачи элемент удовольствия и приберечь их на то время, когда энергии будет поменьше. Тщательно подумайте, сколько удоволь- ствия приносит вам каждая задача, прежде чем решите приняться за нее. Помните, что лев во время охоты может одержать верх, только если он бежит, будучи на пике энергии. Он умер бы от голода, если бы тратил энергию направо и налево. Лев выживает, потому что экономит энергию. Сон — важнейший компонент энергетического бюджета. Коре вашего головного мозга требуется много сна, чтобы управлять вашим мозгом млекопитающего. Вы будете лучше спать, если не будете браться за задачи, вызы- вающие стресс, вечером. Велико искушение сделать еще кое-что перед сном, но так вы воруете время из завтрашнего энергетического запаса. Ваша личная жизнь точно так же окажется в выигрыше от режима экономии энергии, как и жизнь рабочая. В личной жизни тоже есть задачи пугающие и веселые. Невеселые необходимо выполнять, чтобы получить награды, которых вы ищете. Чтобы пойти на свидание на выходных, вам нужно хорошо потрудиться в течение рабочей недели. Чтобы насладиться каникулами с семьей, нужно поддержи- вать хорошие отношения с родными каждый день. Чтобы получить радость от новой технологии, нужно смириться с определенными тратами и освоить ее. Вы можете не спра- виться с подобными трудностями, если отложите их на конец дня, когда вас одолевает усталость. Лучше займитесь ими в прайм-тайм. 197
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Если перед вами стоит особенно противная задача, запланируйте сразу после нее задачу приятную. Ваш энту- зиазм вырастет, поскольку вы будете знать, что вскоре займетесь чем-то, что доставит вам удовольствие. Приме- няйте этот принцип и в обратном направлении: если перед вами стоит особенно приятная задача, поставьте непри- ятную прямо перед ней. Тогда вы справитесь с трудностями и можете быть уверены, что ваше настроение останется приподнятым. Если у вас приятные планы на обед, раско- лите крепкий орешек перед ним. Но если в расписании у вас стрессовый момент, запланируйте приятную задачу до и после него. Планируйте способы восстановить свое чувство благополучия, когда оно снижается. Вы можете предотвратить раскручивание спирали кортизола, страте- гически распыляя приятные задачи по своему расписанию. 11. Приготовьте свой список удовольствий заранее У многих людей есть список рабочих дел, которые они должны выполнить, но нет списка радостных дел. Вы думаете, что веселье должно возникать естественно, само собой. Но, когда включается тревожность, радоваться жизни становится трудно. Любой фильм, за который вы принимаетесь, кажется плохим. Каждая книжка, которую вы берете в руки, — скучной. Друзья, которым вы звоните, разочаровывают. Для таких моментов полезно подготовить список приятных занятий. 198
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ Когда наступает конец тяжелого дня, я хочу расслабиться и развлечься. Мне приходится перебирать множество фильмов и книг, прежде чем я найду что-то подходящее. Мне не нравится заниматься поисками, когда я чувствую себя усталой, но если я просто смотрю первое попавшееся кино, то могу его возненавидеть и войти в спираль нега- тива. Так что теперь я составляю список приятных фильмов заранее, и когда мне нужен поднимающий дух контент, мне его легко найти. Когда я говорю «поднимающий дух», я не имею в виду «образовательный». Я не считаю, что просмотр какого-то кино делает меня в глазах других людей лучше. Важно то, что мне от этого по-настоящему хорошо. У вашего человеческого мозга может быть одно отношение к этому контенту, а у мозга млекопитающего — другое. Если вы игнорируете мозг млекопитающего, то время, которое вы отводите на веселье, может добавить вам тревожности, вместо того чтобы укротить ее. Уважайте свой мозг млеко- питающего, и он отведет вас туда, куда вы хотите попасть. Мой список не идеален. Иногда я начинаю смотреть фильм или читать книгу, и они меня огорчают или оказыва- ются скучными. Когда такое происходит, я откладываю этот фильм или книгу и беру что-то другое. Я должна с пользой тратить свое «развлекательное» время, чтобы у меня была энергия на рабочее. Я всегда слушаю вдохновляющую аудиокнигу или подкаст, пока делаю упражнения, веду машину или выполняю работу по дому. Таким образом я могу еще немного развлечься, 199
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ а мне ведь очень этого хочется. Наслаждение от отдыха подпитывает мою энергию, чтобы завтра утром я могла приняться за очередную сложную задачу. Многие люди тратят свое время отдыха на то, что приводит их к стрессу. Они позволяют негативной инфор- мации заполнять их мозг, пока делают зарядку или сидят за рулем. Мы потрясающе свободны в выборе контента. Не подкармливайте свой мозг паникерством только потому, что так делают другие или это просто удобно. Найдите альтернативы, которые поднимают ваш дух, сейчас, чтобы инструмент для укрощения тревожности всегда был у вас под рукой. Помните: 1. Легко привыкнуть к нездоровым наградам, потому что природа вас к ним подталкивает. Но вы можете выстроить новые цепочки и наслаждаться новыми наградами. 2. Деятельность, которая тренирует разум и тело вместе, — эффективный способ перенаправить свою энергию. 3. Зеркальные нейроны активируются, когда вы видите, как другой человек получает награду или страдает от боли. Благодаря этому вам становится легче сделать шаги, необходимые, чтобы самому получить награду или избежать вреда. 4. Вы можете выработать укрощающие тревожность реакции, находя людей, которые укротили свою тревож- ность, и наблюдая за ними. 200
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ 5. Разнообразие помогает восстановить силу удовольствий, ослабленную привыканием. Тяжело пробовать что-то новое в трудный момент, так что начинайте свои иссле- дования, когда чувствуете себя хорошо. 6. Смех — надежный способ получить эндорфин. Смех — это внезапное облегчение от ощущения угрозы. Когда можно расслабиться и больше не быть настороже, напря- жение внутренних мышц спадает. Эти мышцы редко тренируются, и когда они вдруг задействуются, выра- батывается эндорфин. 7. Вы можете привнести в свою жизнь смех, если видите в нем силу, не жалеете времени на поиски смешного и ставите собственное чувство юмора в приоритет. 8. Когда программист объясняет сложную проблему рези- новой уточке, решение обычно приходит быстро. Даже если вам кажется, что вы уже и так испробовали все, проговаривание проблемы вслух помогает вашему чело- веческому мозгу и вашему мозгу млекопитающего искать решение вместе. 9. Самовыражение помогает вам чувствовать себя в безо- пасности, поскольку оно удовлетворяло ваши потреб- ности в юные годы. Идеальной стратегии самовыражения не существует. Мы все бьемся за то, чтобы нас услышали в мире, где и все остальные делают то же самое. Когда вы осознаете свою потребность быть услышанным, вы получаете над ней власть и больше не рассматриваете ее как реальную внешнюю угрозу. 201
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ 10. Мы часто вознаграждаем себя нездоровыми способами, когда на самом деле нам нужна обычная передышка. Люди зачастую сопротивляются тому, чтобы взять паузу, поскольку с этим у них связаны негативные ассоци- ации из прошлого. Освобожденный разум с легкостью отправляется на темные территории, но, практикуясь, вы учитесь получать удовольствие от подзарядки своих метаболических батареек. 11. Вы не можете предсказать, что удовлетворит окружа- ющих, но можете попробовать сделать что-то по-дру- гому, а если это не сработает, попробовать что-то еще. Если вы позволите себе экспериментировать, у вас всегда будут варианты и вы не будете чувствовать себя словно в ловушке. 12. Взаимность — социальный клей мира млекопитающих. Вы можете думать, что неправильно отдавать, ожидая чего-то взамен, но ваше внутреннее млекопитающее всегда ведет подсчет очков. Оно чувствует угрозу, когда вы его игнорируете. Взаимность вознаграждений неуместна, когда она нарушает закон, так что наша задача — управлять своей склонностью к взаимности, унаследованной от млекопитающего. 13. Решайте одну сложную задачу каждое утро, когда ваша энергия на пике. Чем больше времени на часах, тем меньше у вас энергии и тем сложнее становятся и без того сложные задачи. Не ожидайте от себя, что будете решать сложные задачи весь день напролет. Разбейте большие задачи на маленькие порции. Лев может выжить, только 202
ЗАПАСИТЕСЬ СРЕДСТВАМИ УКРОЩЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ экономя свою энергию, и его мозг создан, чтобы помо- гать ему в этом. 14. Найти вдохновляющий контент тяжело. Когда вы ищете его в утомленном состоянии, вы можете сдаться и согла- ситься на контент, который запускает спираль негатива. Лучше подготовьте список приятных фильмов и книг заранее, и тогда у вас под рукой постоянно будет инстру- мент укрощения тревожности и вы не будете впадать в панику.
Глава 8 Избегайте шести ловушек Отрицая импульсы млекопитающего, которые вам присущи, вы чувствуете себя жертвой обстоятельств. Лучше поста- райтесь увидеть в себе главного героя. Вот несколько советов на экстренные случаи. Они помогут вам преодолеть некоторые препятствия на пути к укрощению тревожности. Эти препятствия естественны, но когда вы знаете, как с ними справиться, вы становитесь сверхъестественно сильными. 1. Ловушка пропущенного съезда «Полпиццы ушло на размышления об этом». Это коммен- тарий человека, страдающего от своих пищевых привычек. У вас могут быть такие же проблемы из-за другой привычки. Допустим, вы собираетесь поехать по новой дороге, но почему-то пропускаете съезд. К тому моменту, как вы осознаете это, вы уже далеко, на старой дороге. Как пере- ключить свое внимание раньше? Я билась над этой проблемой, когда переехала в новый дом и несколько раз пропускала съезд с дороги в прямом смысле слова. Это была большая проблема, потому что я вела занятия и возвращалась на машине домой поздно вечером. Я случайно оказывалась на старой дороге, а там не 204
ИЗБЕГАЙТЕ ШЕСТИ ЛОВУШЕК было возможности безопасно развернуться. Я проклинала себя, но следующим вечером делала то же самое. Я осознала, что при виде старого, знакомого съезда, включается мой автопилот. Садясь в машину, я контроли- ровала свои действия, но к тому моменту, как добиралась до этого триггера, ехала уже на автомате. Мне нужен был способ переключить в этот момент свое внимание. И вот я обзавелась новой привычкой: стала занимать крайний левый ряд, как только выезжала на дорогу. Теперь мне надо было пересечь три полосы, прежде чем я могла съехать с дороги. Это в привычную цепочку уже не встраивалось. Такой манипуляции хватало, чтобы я могла встряхнуться и спросить себя: «Что я делаю?» Вы тоже можете придумать способ выключить свой автопилот. Самый известный вариант такого поведения — прятать вредные лакомства, чтобы их было сложно найти. Другой популярный пример — досчитать до десяти, прежде чем сказать что-то язвительное. К сожалению, это не всегда работает. Иногда ваша тревожность разыгрывается раньше, чем вы вспоминаете про свою тактику. Вам нужен способ освободить свое внимание быстрее. Вот простая стратегия. Представьте, что вы пытаетесь сократить потребление кофе. Вы планируете придумать альтернативный ритуал для хорошего самочувствия, который должен заменить для вас вторую и третью чашки кофе. Прежде чем вы претворите этот план в действие, вам нужно построить «съезд» между вашей старой и новой привычками. За неделю до старта отмечайте каждый момент, когда вы хотите выпить кофе, 205
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ и в этот момент вставайте и крутитесь вокруг своей оси. Да, буквально вставайте и крутитесь. Это кажется глупым, но, если вы хотите кофе, вам придется это делать. Неловкость этого действия создает в вашем мозге маркер, который помогает фиксировать свою потребность в кофе. Поначалу вы можете не замечать, как чашка оказалась у вас в руках, но вскоре научитесь распознавать свою жажду прежде, чем предпринять какие-либо действия. Когда бы вы эту жажду ни замечали, вставайте и крутитесь. Если вы на работе, можете заменить вращение каким-нибудь другим неловким действием, менее заметным — например, сводить локти у себя за спиной. Любое необычное поведение вклинится между мыслью и действием, помогая активировать новую реакцию. Эта стратегия напоминает концепцию «триггеров» в работе с людьми с зависимостями. Но есть существенная разница. Людей, которые хотят избавиться от зависимости, учат определять свои триггеры, чтобы они могли выбрать альтернативу, пока не стало слишком поздно. Эта стра- тегия полезна, но она зачастую приводит к обвинениям: люди обвиняют внешние обстоятельства в том, что они их «триггерят», провоцируют, вместо того чтобы замечать собственные импульсы. Когда вы осознаете свои импульсы, вы можете находить новые пути удовлетворить их и при этом не чувствовать себя обделенными. Тревожность начинается с вашего автопилота. Вы не собираетесь двигаться в этом направлении, но прежде чем вы это осознаете, маленький раздражитель запускает 206
избегайте шести ловушек сильную реакцию. Вы можете построить съезд, чтобы покинуть эту дорогу быстрее. Крутитесь вокруг своей оси всякий раз, как замечаете тревожность. Что бы это ни было — напряжение в теле, слова в вашей голове или внешние триггеры — вставайте и крутитесь. Вы выстроите новый путь, благодаря которому будете замечать свою тревожность быстрее, и у вас появится больше времени, чтобы съехать на ту дорогу, на которой вы хотите оказаться. 2. Ловушка медицинского диагноза Тревожность стала медицинским диагнозом. Если вы идентифицируете себя с диагнозом, то получаете неко- торые преимущества. Это дофамин, когда вы ожидаете, что система здравоохранения удовлетворит ваши потребности. Это серотонин, когда вы приобретаете особый статус. Это окситоцин, когда вы выстраиваете сообщество вместе с такими же, как вы, страдальцами. И это облегчение от кортизола, когда вы чувствуете, что можете «сделать что-нибудь». Но за эти вознаграждения вы платите большую цену. Принятие медицинского взгляда на тревожность подры- вает вашу веру в собственную силу. Когда вы ожидаете, что доктор вас «починит», вы не фокусируетесь на строитель- стве новых нейронных путей в своем мозге. Трудно противостоять искушению рассматривать эмоции как болезнь. Если все остальные говорят, что беспо- коящие вас эмоции — это недуг, вы невольно задумаетесь. Тяжело отказаться от концепции болезни, если она стиму- 207
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ лирует дофамин, серотонин, окситоцин и снижает уровень кортизола. Неудивительно, что мышление, настроенное на болезнь, так популярно. Полезно взглянуть на беспокоящие нас эмоции с истори- ческой точки зрения. На протяжении тысячелетий людям приходилось управлять своими эмоциями, чтобы проти- востоять неотложной угрозе в виде голода или хищников. Людям нужны были групповые связи, чтобы выжить, поэтому они уважали групповые нормы. Если человеку не удавалось справиться со своими эмоциями, предполага- лось, что виноваты злые духи. Сделать с ними что-нибудь доверяли шаманам. Если и шаман не справлялся, обвиняли в этом его или самих злых духов. А потом пришли древние греки и объяснили, что причина негативных эмоций в дисбалансе черной желчи. Древние китайские и индуистские философы говорили о похожем физиологическом дисбалансе. Теперь, чтобы восстановить баланс, человек мог что-то сделать. Ему помо- гали лекари, но решающее слово оставалось за ним. Западная наука продолжила лечить болезни с помощью медицины, хирургии и программ здравоохранения. Мы начали ожидать, что наука будет лечить и от досаждающих эмоций. Достижения в области генетики укрепили веру в то, что негативные эмоции тоже можно воспринимать как болезнь. Медицинская модель относит тревожность к симптомам заболевания, так же как физическую боль — к симптомам рака или кариеса. Это делает вас пассивным реципиентом 208
ИЗБЕГАЙТЕ ШЕСТИ ЛОВУШЕК лечения, а не управляющим собственным мозгом. Но если вы поставите такой взгляд под сомнение, его сторонники набро- сятся на вас. Мало кто хочет подвергнуть себя подобной атаке, поэтому взгляд на эмоции как на болезнь широко распространен. Вы не верите в злых духов, но вините в своих эмоциях внешние причины того или иного рода. Вас может даже обижать идея, что вы сами создаете свое внутреннее состояние. Врачи не могут рисковать и обижать людей. Учителя и общественные деятели тоже не могут делать этого. Друзья и семья стараются не расстраивать близких. Так что, если вы хотите взять на себя ответственность за свои эмоции, вас могут и не поддержать. Но когда вы все же берете такую ответственность, вы выигрываете, и неважно, что думают другие. Получать помощь ценно, пока вы не заменяете этой помощью управление своими эмоциями. Вы можете думать о «помощи» как о союзе, а не как о спасении. Но когда возникают тревожные эмоции, гораздо проще критиковать помощь, чем прокладывать новый путь у себя в мозге. Все остальные так и делают, так что это дорожка проторенная. Профилактика всегда лучше лечения. Будь то рак или проблемы с зубами, у каждого метода лечения свои недо- статки. Так же и с душевным здоровьем. У моего стома- толога есть девиз: «Ничто из того, что может сделать стоматолог, не компенсирует того, что не делает пациент». Помощь — это прекрасно, но забота о себе необходима. Когда лошадь вышла из-под контроля, велик соблазн передать вожжи кому-то, кто обещает справиться с ней. 209
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Вот иной способ подумать об этом. Представьте себе, что вы участник родео или Олимпиады по верховой езде — как вам больше нравится. У вашей лошади были превосходные тренеры, и у вас превосходные наставники, но, когда сорев- нование началось, есть только вы и ваша лошадь. Чтобы победить, вы должны работать со своей лошадью — преодо- левать препятствия, которые возникают перед вами, одно за другим. Вы проиграете, если ваше внимание будет направ- лено на критику тренеров и наставников. Но выиграете вы или проиграете, вам должно нравиться работать с вашей лошадью. Я уже выросла, когда модель отношения к эмоциям как к болезни вошла в моду. Я не говорю, что более ранние модели были лучше. Моя мама говорила мне, что ее тревожность — моя вина. Моему маленькому мозгу было тяжело понять такое объяснение тревожности. Оно не соответствовало реальности, но другой модели у меня не было. Я страшно хотела облегчить мамины страдания, поскольку она позволила мне глубоко их прочувствовать. Но я не могла выяснить, как я эту тревожность включаю, а значит, не могла ее выключить. Пока я была сфоку- сирована на ее чувствах, я игнорировала собственные. Сдерживание своих чувств помогало мне защититься от ее гнева. Это не лучший способ учиться самоконтролю. Но годы спустя я осознала преимущества, которые полу- чила благодаря своему раннему опыту. Я даже не знаю, что бы со мной сегодня было, воспринимай я эмоции как болезнь. 210
избегайте шести ловушек С тех пор как я покинула родительский дом, я стара- лась лучше понять человеческие чувства. Когда мне было двадцать, я открыла для себя Альберта Эллиса, пионера когнитивной поведенческой терапии. Он вел вечерние пятничные тренинги недалеко от моего дома. Это было весело и недорого. Эллис много говорил о низкой толе- рантности к фрустрации и стремился помочь людям повы- сить эту толерантность. Я была счастлива услышать, что здоровые эмоции — это навыки, которые можно развить, а не дар, получаемый без усилий. Эллис обучал методам управления тревожными эмоциями, а не говорил о болезни. Тяжело отказаться от взгляда на эмоции как на болезнь, если вы его уже приняли. Вы теряете окситоцин, когда ставите этот взгляд под сомнение, поскольку товарищи по несчастью перестают видеть в вас союзника и могут осудить вас как врага. Вы теряете серотонин, поскольку из особенной личности становитесь обычным человеком. Вы теряете дофамин, когда перестаете ожидать, что при следующем визите к врачу вас починят. В краткосрочной перспективе может быть лучше видеть себя жертвой плохого лечения. Но в долгосрочной взгляд на эмоции как на болезнь оставляет вас наедине с большим количеством кортизола. 3. Ловушка пуленепробиваемых доспехов Мы рождаемся уязвимыми, так что желание защититься от небезопасного мира естественно. Поиск защиты — первичный импульс. Находить защиту так приятно, что это 211
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ подключает вас к ожиданию новых приятных чувств при подобных обстоятельствах. Самозащита дарит приятное чувство, и вы привыкаете к нему. Самозащита дает вам надежный способ ослабить ощущение опасности. С помощью повторения выстраивается путь, который делает самозащиту автоматической. Это ваши личные доспехи, которые всегда под рукой. Доспехи бывают разные. Мышечное напряжение — распространенный вид доспехов, поскольку это есте- ственный ответ мозга млекопитающего на угрозу. Напря- жение буквально облачает ваше тело в броню, чтобы защитить вас от ожидаемого вреда. Даже когда вы пред- чувствуете какой бы то ни было ущерб, ваш мозг млеко- питающего включает напряжение. Скука — еще один распространенный вид доспехов. Это способ, которым ваше внутреннее млекопитающее сообщает: «Не суетись. Тебе здесь нечего ловить. Никаких наград не предвидится, так что не парься». Желание отвлечься — тоже вид доспехов. Оно смягчает чувство угрозы, направляя ваши электрические импульсы в новом направлении. И зависимости — это тоже доспехи, поскольку отвлекают они эффективно. Другие виды доспехов — перфекционизм, гнев, прокра- стинация, обида, сарказм, самозащита и апатия. Благодаря им вы как будто возвышаетесь над другими, что дает вам в краткосрочной перспективе чувство защищенности. Конечно, в долгосрочной перспективе эти доспехи могут вам навредить, и этот вред спровоцирует появление новых 212
ИЗБЕГАЙТЕ ШЕСТИ ЛОВУШЕК доспехов. Мозг каждого человека полагается на те цепочки, которые у него есть. Это затрудняет возможность увидеть, как ваши доспехи вам вредят. Доспехи ценны, но они вас отягощают. Снять их тяжело. Но вы все-таки можете от них избавиться и наслаждаться новой легкостью и гибкостью. Первый шаг — увидеть свои доспехи. Чтобы сделать это, вспомните, как говорили себе: «Я никогда не позволю этому повториться». В этот момент вы подключены к привычке защищать себя всем, что попадется под руку. Вы узнаете свои доспехи, если дадите себе время поразмыслить над болью, которую испытывали в детстве и отрочестве, когда в вашем организме изобиловал миелин. Это, конечно, та еще задачка. Выполняйте ее в спокойный момент, а не во время всплеска кортизола, и запланируйте что-нибудь веселое сразу после этого. Начните с мыслей о неприятном чувстве, которое недавно испытали, и отследите его историю вплоть до раннего опыта, который совпадает с этим паттерном. Когда найдете совпадение, приветствуйте свою взрослую силу, вместо того чтобы возрождать уязвимость детства. Второй шаг — выстроить уверенность в себе без доспехов. Вы можете встретить пращи и стрелы, которые в вас направ- ляет мир, и без них. Это может быть больно, но вы научи- тесь тому, что боль вас не убивает. Ваш мозг создан, чтобы предчувствовать боль, и вы можете путать ожидаемую боль с настоящей. Результатом такой путаницы может стать еще больше боли. Когда вы перестаете бояться боли, вы пере- стаете создавать ее в еще больших количествах. 213
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ В юности мы все испытывали боль от критики и отказов. Мы боимся потерять социальные связи, которые нас защи- щают, и если честно, боимся потерять свое положение. Эти социальные угрозы ощущаются как угрозы выживанию, когда вы в безопасности и вне досягаемости для более явных угроз — голода и нападения хищников. Созна- тельно мы не рассматриваем разочарование в своих мечтах о величии как угрозу выживанию. И не ожидаем, что нам помогут гнев, скука, перфекционизм, прокрастинация, самозащита, апатия, обида или зависимость. Но когда защитная мысль облегчает напряжение, вызванное соци- альным страданием, нам хорошо. И мозг млекопитающего повторяет это снова и снова. Хотеть обзавестись доспехами естественно, если ты безволосая обезьяна с развитой корой головного мозга. Тяжело вынести мысль о собственной беззащитности. Мы можем распоряжаться своими доспехами более эффек- тивно, когда честны с собой. Мы можем приобрести новые навыки защиты, вместо того чтобы просто использовать те, что случайным образом получили в юные годы. Думайте о своих новых навыках как о доспехах нового поколения, доспехах в стиле хайтек, которые легки и гибки. Вы можете чувствовать себя в безопасности без арсенала, которым запаслись в прошлом. 4. Ловушка социального сравнения Сравнение себя с окружающими провоцирует множество человеческих страданий, но мы продолжаем это делать. 214
ИЗБЕГАЙТЕ ШЕСТИ ЛОВУШЕК Мозг млекопитающего сравнивает и реагирует соответ- ствующим образом, поскольку это способствует выжи- ванию. Но у вас есть власть над этим порывом, если он вам понятен. Мозг млекопитающего видит в чужой силе угрозу своему выживанию. Вы не склонны думать таким образом, но ваш мозг продолжает сравнивать и выраба- тывать кортизол, если сравнение не в вашу пользу. Если вы не знаете, что занимаетесь сравнением, то верите, что другие люди принижают вас или стремятся над вами доми- нировать. Если же вы понимаете свой мозг, вам ясно, что, как и другие млекопитающие, вы жаждете социального превосходства. Вот почему вы обращаете внимание на социальные сравнения. Трудно поверить, что животные занимаются социальным сравнением. Нас учат, что в природе животные заботятся друг о друге и делятся друг с другом, не то что в «нашем обществе». Но важно видеть всю картину целиком. Когда двое животных встречаются, мозг каждого из них быстро делает сравнение и решает, в какой позиции находится — в сильной или в слабой. Животное совершает доминиру- ющий жест, если думает, что оно сильнее, и жест, означа- ющий подчинение, если видит, что оно слабее другого. Если каждый из них считает, что он сильнее, может начаться бой. Чаще всего животные избегают боя, поскольку более слабое из них отступает. Животные сильно мотивированы избегать боли. Млекопитающие идут друг другу навстречу, как только неудобный вопрос со статусом решен. Они даже объеди- 215
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ няются перед лицом общего врага. Но они сильно забо- тятся о статусе, поскольку это касается выживания их генов. Доминирующее животное имеет первичный доступ к любым ресурсам, которые ему подвернутся. Таков способ млекопитающих предотвращать драки за еду и возможность спаривания. Более слабые особи сдерживают свои порывы в присутствии более сильных. Доминирующее животное может поделиться ресурсами и контролировать агрессию. Мозг, созданный естественным отбором, награждает вас приятным чувством, когда вы достигаете вершины. Мозг млекопитающего хорошо оценивает расстановку сил, поскольку от этого зависит выживание. Молодые обезьяны проводят много времени, занимаясь борьбой, что учит их мозг сравнивать собственную силу с чужой. Вы в детстве тоже часто сравнивали свою силу с чужой. В подростковом возрасте вы занялись еще и социальным сравнением. Ваши зеркальные нейроны повлияли на то, какие качества вы выбираете для сравнения. Вы заме- чали, какие качеству приносят награду, а какие — боль. Вы подключили себя к ожиданию наград от определенных проявлений силы и к страху перед определенными слабо- стями. Теперь у вас есть нейронные пути, которые говорят вам, когда вы в более слабой позиции и должны отступить, а когда за вами преимущество. Эти пути основательно покрылись миелином, поскольку вы их постоянно использовали. Они с легкостью стимулируют приятные чувства, когда за вами преимущество, и непри- ятные чувства, когда ваш статус под угрозой. Но вам всегда 216
избегайте шести ловушек говорили, что вы не должны думать подобным образом, так что вы учились игнорировать свои внутренние импульсы и ссылаться на внешние обстоятельства. Вы не говорите себе, что вам надо с кем-то себя сравнивать. Но млекопитающему, чтобы делать социальные сравнения, слова и не нужны. Все, что нужно, — это гормоны и нейронные пути, выстроенные этими самыми гормонами на основе опыта. Конечно, лучше не мериться силами. Мы хотим, чтобы все были равны. Когда вы озвучиваете это с помощью своего «вербального» мозга, вы получаете уважение и одобрение. Но ваш мозг млекопитающего продолжает сравнивать. Чем больше между людьми равенства, тем ожесточеннее ваш мозг ищет разницу, чтобы сделать статусные различия. Кроссовки Билла Гейтса мало отличаются от ваших, но ваш мозг млекопитающего все-таки замечает разницу, и ему есть до этого дело. Чем более развит мозг живого существа, тем более сложные социальные сравнения он делает. Рептилии, например, делают простые сравнения. Если рептилия видит животное, которое больше, чем она сама, то бежит. Если видит животное поменьше, она нападает. А если она видит нечто одного с собой размера, пытается спариться. Рептилии не живут в группах, потому что не могут сдержи- вать конфликты между более крупными и более мелкими особями. Млекопитающие унаследовали мозг рептилий, но кое-что к нему добавили. Млекопитающие могут быть в разы сильнее, используя социальное сравнение, чтобы избегать конфликтов. 217
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Млекопитающие со сравнительно неразвитым мозгом делают более простые сравнения. Например, если бык присоединяется к новому стаду, он борется с каждым членом стада и таким образом узнает, какое место он вправе занять. Он не будет обновлять свое восприятие статуса, пока не случится что-то неожиданное. Обезьяны, у которых более развитая кора головного мозга, постоянно бросают друг другу вызов и соревнуются в статусе. Обезьяна даже пони- мает статус двух других обезьян по отношению друг к другу. Обезьяны, стремившиеся к доминированию, создали больше копий своих генов, так что по наследству у них передается доминирующий мозг. Млекопитающее начинает сравнивать себя с другими еще до того, как получит доступ к пище или возможность для спаривания. Так что по эффективности социальное сравнение первичнее еды или секса. Непривычно воспри- нимать животных в подобном ключе. Нам приятнее думать, что им свойствен естественный альтруизм. Но когда вы знаете правду, то можете обнаружить свои первичные импульсы и избежать их крепкой хватки. Вы убедитесь, что проводите социальные сравнения на работе, в спорт- зале, на вечеринках, на экране собственного компьютера. Вы заметите чувства, которые такие сравнения запускают. Вы сможете создать более здоровую альтернативу этим сравнениям и повторять ее, пока электрические импульсы в вашем мозге не потекут в нужном направлении. Так что же такое здоровая альтернатива? Всякий раз, когда поймаете себя на сравнении, можете себе сказать: 218
ИЗБЕГАЙТЕ ШЕСТИ ЛОВУШЕК «Мой мозг млекопитающего хочет занять выигрышную позицию, потому что так он чувствует себя в безопасности. Мой мозг видит в более сильных индивидуумах угрозу. Я сам создаю такие чувства, делая сравнения». Когда вы говорите это себе, вы можете управлять своими чувствами, а не принимаете на веру, что вам грозит нападение. Если вам не удается занять выигрышную позицию, вы можете убедить свое внутреннее млекопитающее, что ваше выжи- вание на самом деле не под угрозой. Простого решения нет. Если вы постоянно стреми- тесь занять выигрышную позицию, то сталкиваетесь со множеством конфликтов. Если вы постоянно подчиняетесь, у вас в крови много кортизола и совсем мало серотонина. Единственный выход — постоянно принимать решения, когда все-таки стоит самоутверждаться, а когда лучше отпу- стить ситуацию. К счастью, это работа, для которой наш мозг эволюционировал. Мы можем делать это с меньшим напряжением, напоминая себе, что ощущение, будто речь идет о жизни и смерти, вызвано гормонами, запущенными благодаря старым нейронным путям. Вы можете по-прежнему отрицать, что сравниваете себя с окружающими. Вы видите, как это делают другие, особенно те, кого вы ненавидите. Но, когда дело доходит до вас и до ваших союзников, вы уверены, что выше этого. Однако вы зачастую верите, что «они» вас принижают, и у вас нет иного выбора, кроме как ответить. Вы чувствуете себя жертвой, когда отрицаете свои импульсы млекопита- ющего. А лучше чувствовать себя главным героем. 219
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ На протяжении большей части человеческой истории люди справлялись с такими фрустрациями при помощи жестких правил. Увлекательно узнавать, что во многие чело- веческие языки встроены статусные различия. Например, вы не можете говорить по-испански или по-японски, не ставя слушателя выше или ниже себя. Когда я говорю по-испански, я испытываю тревогу относительно этого выбора. Выбирая более уважительную форму, я боюсь стать слишком формальной, а когда я предпочитаю нефор- мальную форму, боюсь проявить неуважение. Наверное, я чувствовала бы себя более расслабленно, если бы это был мой родной язык, но и тогда мне пришлось бы делать статусные различия. Я бы просто делала их на автопилоте. Нам не нравится обсуждать нашу звериную потреб- ность в социальной значимости, но у нас множество слов, чтобы ее обозначить: гордость, эго, уверенность, конку- рентоспособность, статус, напористость, достоинство, амбиции. Мы называем это «завоевать уважение, привлечь внимание, получить признание» и чувствуем себя особен- ными, важными, оцененными по достоинству. Резкие слова приходят на ум, когда мы думаем о стремлении наших соперников к социальным преимуществам, при этом наше собственное стремление мы оправдываем необходимостью выживания. Боль от социального сравнения усиливается из-за есте- ственной сосредоточенности нашего мозга на чужих пре- имуществах. Например, когда я встречаю одну свою подругу, мой глаз сразу отмечает, что ее талия гораздо 220
ИЗБЕГАЙТЕ ШЕСТИ ЛОВУШЕК тоньше моей. А она постоянно замечает, что у меня волосы гораздо гуще. Я испытываю недовольство своей талией, но свои густые волосы принимаю как должное. Она пере- живает из-за тонких волос, зато свою тонкую талию тоже принимает как должное. Мы обе сфокусированы на своих слабостях, а не на сильных сторонах. Мы обе стимулируем «несчастливые» гормоны вместо «счастливых». А что, если поступить наоборот? Что, если я сфокуси- руюсь на тех чертах, которые радуют меня, а она — на тех, что радуют ее? Поначалу фокусировка на своих сильных сторонах может показаться вам грубой, тщеславной, высо- комерной. Слово «самодовольный» используют в качестве оскорбления. Фиксировать внимание на своих сильных сторонах также кажется опасным, поскольку отслеживание собственных слабостей поддерживает ваше благополучие. Если бы я не беспокоилась о своей талии, она становилась бы шире и шире. Если бы моя подруга не переживала из-за своих волос, она перестала бы за ними ухаживать. Легко увидеть, как мы сосредоточиваемся на своих слабостях, принижаем себя, а потом обижаемся на других, что они делают с нами то же самое. Но в нашей власти сфокусиро- ваться на своих сильных сторонах и отпустить эту обиду. 5. Ловушка «школьных мозгов» Пубертат приносит с собой миелин, который покрывает нейронные пути. Мозг фильтрует информацию с помощью оптики, выстроенной в период полового созревания. Вот почему жизнь зачастую так похожа на школьную столовую. 221
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Вы можете не помнить свой подростковый опыт, который формирует сегодня вашу нейрохимию. Ваш мозг просто полагается на те нейронные пути, которые у него есть. Полезно знать, что от «школьных мозгов» страдают все и каждый. Зная, как это работает, вы можете быть менее жестким с собой и другими. Секс — это только часть уравнения в жизни подростка. Мозг млекопитающего вознаграждает его за «репродук- тивный успех», который включает все, что происходит до и после секса. До секса — это поиск партнера, а после секса — сохранение потомства. Сознательное намерение размно- жаться в эти процессы не включено. Животные не пытаются осознанно распространять свои гены, но, когда они делают шаги, которые этому способствуют, мозг вознаграждает их приятным чувством. Естественный отбор создал мозг, который энергично реагирует на все, что касается вашей способности находить партнера и защищать детей. Вот почему ваши гормоны так зависят от чьей-то манящей улыбки или от ожидания карьерного роста, вот почему, когда ваши волосы плохо лежат, вам кажется, что ваша жизнь под угрозой. Популярность в школе забавным образом связана с факторами, которые способствуют репродуктивному успеху у обезьян: со здоровым видом, сетью социальных связей и готовностью рисковать. Шаги навстречу этим факторам запускают «вознаграждающие» гормоны. Поэтому подростки и хотят иметь больше подобных 222
ИЗБЕГАЙТЕ ШЕСТИ ЛОВУШЕК преимуществ. Если им каким-то образом удалось в этом направлении продвинуться, мозг тут же получает сигнал: «Вот удачный способ действовать». Если вы пристально взглянете на беды и радости своего подросткового периода, то увидите примечательное сходство с вашими сегодняш- ними бедами и радостями. Легко высмеивать чужие «школьные мозги», но, если вы будете честны с собой, вы сможете увидеть, что высмеи- вание других ставит вас в выигрышную позицию. Высме- ивание — это подростковый способ насладиться моментом социального превосходства. Неудивительно, что высмеи- вание так широко распространено, но вы можете научиться замечать и перенаправлять свой позыв высмеять других в иное русло. Вы можете научиться узнавать «школьный» шаблон в своей интерпретации сегодняшних событий. А потом вы научитесь себя останавливать, как только почувствуете, что соскальзываете в «школьный мозг», и создавать этой схеме альтернативу. Тогда у вас выстроится новый нейронный путь и вам легче будет принять другой взгляд на вещи. 6. Ловушка «все плохо» Когда вы говорите себе: «Все плохо, все летит в тарта- рары», вы стимулируете выработку кортизола. Ад кажется реальным, потому что кортизол реален. Вы можете осла- бить выброс кортизола, заменив схему «все плохо» более позитивным настроем. 223
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Мыслить категориями «все плохо» популярно, потому что это приятно в краткосрочной перспективе. Это стиму- лирует окситоцин с помощью образа, что все мы летим в тартарары вместе. Это стимулирует серотонин: вы как будто обладаете глубочайшими знаниями о ситуации. Это стимулирует дофамин, помогая вам предсказывать награды. Это ослабляет прилив кортизола, отвлекая вас от личного несчастья в пользу несчастья общего. Эти приятные чувства настраивают вас на то, чтобы возвра- щаться к утверждениям «все плохо» и в будущем, когда вы снова будете несчастливы. Конечно, неприятно думать, что дела идут плохо. Если вы будете полагаться на такую установку для краткосроч- ного облегчения, то в долгосрочной перспективе придете к кортизолу. Неудивительно, что с мышлением формата «все плохо» часто связывают попытки ухода от обыденности. Почему бы не выпить еще, если все летит в тартарары? Вы не собирались намеренно думать таким образом. Но, когда тревожность наносит удар, вы изо всех сил хотите «сделать что-нибудь», не всегда зная, что именно. Любая надежная альтернатива приветствуется. Вы изучаете стра- тегии, которые используют другие, а то, что они считают, будто все плохо, кажется очевидным. Ваши зеркальные нейроны отражают это ощущение. И вот, спустя короткое время, упаднический взгляд на мир кажется очевидно правильным, потому что принять его не стоит усилий. На протяжении всей человеческой истории люди объ- единялись вокруг общего ощущения угрозы. Дети узнают 224
ИЗБЕГАЙТЕ ШЕСТИ ЛОВУШЕК о будущих угрозах от старших и подключаются к ожиданию плохого. Если вы не разделяете общие ожидания, вас могут посчитать глупым и исключить из приличного общества. В каждый исторический период ощущение угрозы объяс- няют по-своему. В каждый период есть свои верховные жрецы, которые определяют общие угрозы. Верховные жрецы должны бороться за публичное внимание, чтобы поддерживать свой статус. Они делают это, формулируя популярные лозунги и бросая вызов конкурентам. Сегодня угрозы для нас определяют ученые и массмедиа. Если вы отвергаете их посыл о всеобщем упадке, вас могут посчи- тать глупым и исключить из приличного общества. Кора головного мозга человека создана, чтобы находить во внешнем мире сигналы, которые совпадают с паттер- нами ваших нейронов. Легко найти внешнее свидетельство упадка, потому что входящие сигналы так легко попадают на нейронные пути, созданные упадническими ожиданиями. Другие делают то же самое, и это кажется совершенным подтверждением вашей правоты. Но, когда вы знаете, как работает ваш мозг, вы можете видеть, как создаются упад- нические паттерны, и выстроить для себя альтернативу. И ваш мир вдруг станет выглядеть иначе. Я не предлагаю вам заменить взгляд под кодовым назва- нием «все плохо» взглядом под кодовым названием «все божественно». На самом деле они не различаются. Суперпо- зитивный взгляд тоже основан на одностороннем паттерне, заточенном на предсказание наград и боли. Так какова же альтернатива? 225
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Перестаньте винить мир в своих чувствах и обратите внимание на то, как вы их создаете. Это не значит винить себя. Вы можете практиковать принятие себя. Вы млеко- питающее с развитой корой головного мозга. Вы отчаянно хотите выжить, но вы знаете, что смертны. Вы хотите распространить свою индивидуальную сущность, но не всегда одерживаете верх. Вы наслаждаетесь социальным доверием, но оно обусловлено наличием общих врагов. Эти импульсы легко увидеть в других. Когда вы видите их в себе, у вас есть власть над собой. Помните: 1. Ваш новый путь укрощения тревожности будет полезен, только если вы своевременно свернете со старого пути. Вы можете построить съезд, который поможет вам свер- нуть с проторенной дороги. Делайте неуклюжие физиче- ские движения, когда замечаете импульс, который хотите изменить. Так вы построите путь, ведущий к альтерна- тивным паттернам. 2. Взгляд на эмоции как на болезнь исторически нов. Он вознаграждает вас чувством принадлежности к сообще- ству, ожиданием награды, чувством, что вы особенный. Но, в конце концов, научиться управлять своей лошадью выгоднее, чем отдавать вожжи другим людям. 3. Самозащита подобна доспехам — она помогает вам чувствовать себя в безопасности, но тянет вас вниз. Доспехи тяжело снять. Широко известные варианты 226
избегайте шести ловушек доспехов — мышечное напряжение, скука, гнев, перфек- ционизм и прокрастинация. Если вы снимете свои доспехи, то можете почувствовать себя легким и гибким. Чтобы обрести уверенность в себе без защиты, учитесь различать реальную и ожидаемую боль, реальные и ожидаемые угрозы выживанию. 4. Социальное сравнение порождает страдание, поскольку мозг млекопитающего видит в чужой силе угрозу своему выживанию. Когда вы игнорируете склонность вашего внутреннего млекопитающего к социальному превос- ходству, вы верите, что другие люди вас унижают. Когда вы понимаете свой мозг млекопитающего, то видите, что вы участник социального соперничества млекопи- тающих, и ваши чувства больше не зависят от ложных стереотипов. 5. Пубертат приносит с собой миелин, который покры- вает нейронные пути, благодаря чему подростковый опыт формирует нашу оптику. Через эту оптику мы и видим мир. Естественный отбор выстроил мозг, который энергично реагирует на все, что затрагивает вашу способность найти партнера и защитить детей. Чтобы наши гормоны отреагировали на переменные, которые способствуют репродуктивному успеху, такие как здоровый вид, сеть социальных связей и готовность к риску, осознанного намерения не требуется. 6. Установка «все плохо» популярна, поскольку запускает приятные чувства: вы как будто знаете, что происходит, 227
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ знаете, что все мы в одной тонущей лодке. Ожидания упадка кажутся реальными, потому что они социально усилены и потому что кора головного мозга находит доказательства, которые соответствуют ожиданиям. Но в долгосрочной перспективе думать, что «все плохо», действительно плохо. Когда вы знаете, что сами создаете такое мышление, вы можете создать ему альтернативу.
Глава 9 Еда и тревожность «Короткий сон мог бы вас подзарядить, но вздремнуть вы не можете. Звонок от любовника, который бросил вас в прошлом году, мог бы вас подзарядить, но он не позвонит. Это невозможно. А вот съесть брауни вполне реально.» Голод был страшной угрозой на протяжении большей части человеческой истории. Наш мозг создан для поиска пищи, поскольку это спасает от угрозы. Когда вы в тревоге, то можете обнаружить, что ищете еду. Тогда вы можете начать тревожиться о том, что вы едите. И вот вы в ловушке собственных мыслей. В одно мгновение вы жаждете чего-нибудь погрызть, в другое — боитесь последствий. Эта глава поможет вам избежать замкнутого круга. Вы увидите, как еда стимулирует «гормоны счастья» и как можно стимулировать их иными способами. Еда запускает дофамин, серотонин, окситоцин и эндор- фин, вот почему она так мотивирует. Когда вы понимаете эти мотивы, то можете наслаждаться приятными чувствами, не переедая. 229
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Эта глава не о похудении. Она о том, как приручить тревожность. Но поскольку еда — это одновременно причина тревожности и ее следствие, вам может быть полезно завести новые пищевые привычки. Мы должны понимать наши естественные импульсы, связанные с едой, чтобы справ- ляться с ними. Давайте для начала разберемся, почему наш мозг так интенсивно реагирует на еду. Почему мы так зациклены на еде Понаблюдайте за обезьянами в зоопарке, и вы увидите, что они постоянно ищут еду. Они даже не голодны, ведь сотрудник зоопарка их кормит, но их глаза постоянно сканируют обстановку на предмет доступных перекусов — насекомых и объедков. Иногда они видят достижения других обезьян, и это усиливает их бдительность. Незадолго до времени кормежки они направляют все свое внимание на дверь, откуда должна появиться еда. Когда я водила экскурсии по зоопарку, я советовала людям, совершающим спонтанные набеги на холодильник, вспомнить об этих обезьянах. Зоопарки неидеально отражают естественное поведение животных, но если бы вы могли видеть шимпанзе в дикой природе, то заметили бы с их стороны еще больше воодушевления относительно еды. Мы озабочены едой, потому что это очень важно. Еда действительно помогает вам оказаться на пике своей силы. Исследования показывают, что люди принимают более удачные решения, когда у них высокий уровень глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы падает, вы легче поддае- 230
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ тесь искушениям. Этот феномен известен также как исто- щение эго. Проблема в том, что как только уровень глюкозы возвращается в норму, вы уже не получаете дополнительной силы от дополнительной еды. Но вы ожидаете этого, потому что получали эту силу раньше. Вот почему вы думаете о еде, когда вам нужен стимул. Наш мозг создан, чтобы фокусироваться на неудов- летворенных потребностях. Если вы уже сыты, еда не удовлетворяет потребность, так что ценность еды для облегчения состояния требует некоторых пояснений. Допустим, сейчас вечер и вы мечтаете съесть брауни. Вам нужна подзарядка, и это, как вы думаете, лучший способ ее получить. Короткий сон мог бы вас подзарядить, но вздремнуть вы не можете. Звонок от любовника, который бросил вас в прошлом году, мог бы вас подзарядить, но он не позвонит. Это невозможно. А вот съесть брауни вполне реально. И хотя вы не голодны по-настоящему, вы идете и покупаете брауни. И это работает! Когда вы покупаете его и съедаете, прерывается старый мысли- тельный паттерн. Угроза, которую вы себе представляли, ушла, пусть даже на несколько минут. Это учит ваш мозг тому, что брауни спасает от угрозы. Скажем, вы успешно использовали свой перерыв. Вы возвращаетесь к работе и расщелкиваете проблему, которая вас беспокоила. Ура! Но когда эта угроза ликвидирована, ваш мозг смотрит по сторонам в поисках новой потенциальной угрозы. Вы чувствуете брауни у себя в животе и представляете, как он распространяется по артериям. Вы думаете о калориях, 231
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ добавках, глютене, частично гидрогенизированном жире и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. И вас заливает кортизолом. Раньше человек видел в еде награду, но сегодня мы зачастую видим в ней угрозу. Вы читаете о рисках непра- вильного питания и слышите пугающие разговоры родных и друзей. Из-за кортизола выстраивается нейронный путь, который вызывает страх, когда вы едите или даже просто думаете о еде. Страх регулирует наше питание с древности. Наши предки жили в страхе, что у них закончится еда до нового урожая. Они боялись дефицита еды из-за засухи, мора или войны. Каждый новый кусочек, который они клали в рот, означал, что в момент нужды у них останется на один кусочек меньше. Наши предки распоряжались пищей так же, как вы распоряжаетесь бутылкой воды в долгом походе. Прежде чем открыть ее, вы взвешиваете награду и риск — что весомее? Сегодня мы меньше боимся дефицита еды. Мы заменили этот страх страхом перед неправильным питанием. Страх продолжает нами руководить, потому что это мощный мотиватор нашего самоограничения. Мы перешли от дефицита к изобилию, так и не избавившись от страха. Задача следующего поколения — есть разумно, наслаждаясь едой, а не испытывая страх. В мире изобилия переедание — вполне реальная опас- ность. Чтобы избежать ее, мы должны ограничить наше стремление к пище, которое развилось в мире дефицита. Но самоограничение — это цепочка кортизола, выстроенная 232
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ страхом перед последствиями. Кортизол выделяется и если вы что-то делаете, и если не делаете. Как же правильно выбирать еду без постоянного страха? Вы можете наслаждаться шагами навстречу своим потребностям. Вы можете усилить удовольствие от еды, когда голодны, и иметь наготове другие удовольствия, когда не голодны. Из предыдущих глав мы уже знаем: «гормоны счастья» — это сигнал вашего мозга о том, что какая-то потребность удовлетворена. Вы продолжаете попытки стимулировать их, поскольку они ослабляют неприятное чувство, означающее, что вашему выживанию грозит опас- ность. Чем больше у вас способов стимулировать «гормоны счастья», тем меньше искушение переесть. Негативное отно- шение к еде не приводит к здоровой диете. Вы можете сохра- нить удовольствие от еды и тем не менее обуздать свой порыв вознаградить себя с помощью пищи. Вы можете делать это, получая каждый раз по одному «гормону счастья». Дофаминовая ценность еды Наслаждение едой — это один из ваших первых опытов в жизни. Новорожденный наслаждается потоком дофамина, когда впервые пробует молоко. Младенец не знает, что такое молоко, что такое потребность в питании. Но мозг младенца вырабатывает дофамин, когда молоко повышает уровень сахара в его крови. Выстраивается нейронный путь, который сообщает: «Как же хорошо! Дайте мне такого побольше!». 233
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Но младенец не знает, как это получить. В следующий раз, когда он голоден, у него повышается кортизол, и плач — его единственный способ «сделать что-нибудь». И вот он слышит звук. Внезапно приливает дофамин, потому что это уже происходило, когда младенец слышал подобный звук впервые. Так, будучи в возрасте всего одного дня, мозг уже опирается на прошлый опыт, чтобы почувствовать себя хорошо. Младенец ожидает, что почувствует себя хорошо, когда слышит голос матери, хоть и не знает, откуда у него такое предчувствие. Когда неприятное чувство внезапно сменяется приятным, это значит, что вы избежали опасности и одновременно удовлетворили потребность. Благодаря этому выстраива- ется огромный нейронный путь, поскольку это мощный стимул для выживания. Огромные пути создают ожидание, что еда будет утешать вас в горестях. Если вы падаете, и вам больно, и кто-то дает вам печенье, кажется, что у печенья есть магическая сила. Дофамин мотивирует ваши шаги навстречу еде так же, как он мотивирует само питание. В прошлом требовалось огромное вложение усилий, чтобы добыть пищу. Приятное чувство, обусловленное дофамином, мотивировало эти усилия. Наши предки мигрировали на более удачные для охоты земли и сажали фруктовые деревья, поскольку ожидаемые награды запускали выработку дофамина, а тот, в свою очередь, стимулировал действие. Сегодня вам может быть трудно найти место для парковки у вашего любимого магазина, где продаются пончики, и дофамину вас выра- батывается, когда вам наконец удается припарковаться. 234
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ Если бы вы были первопроходцем на Орегонской тропе и неделями не ели ничего, кроме вяленого мяса и печенья, вы были бы очень мотивированы добраться до ягодных кустов, что растут далеко впереди. Сегодня многообразие так легкодоступно, что вызывает меньше воодушевления. Поэтому мы находим другие способы стимулировать дофа- миновое воодушевление с помощью еды, такие как приго- товление блюда, которое занимает весь день, чтение ресто- ранных обзоров, планирование праздничного стола, поиск редких ингредиентов и выращивание овощей. Просмотр кулинарных шоу — невероятно популярный вариант. Все эти ритуалы, связанные с едой, не прибавляют калорий, но дарят приятное чувство, ведь основная задача нашего мозга — добывать пропитание. Вы можете подумать, что кулинарные шоу — опасная прелюдия к перееданию, но зачастую это не так. Многие фанаты Food Network1 придер- живаются принципов здорового питания. К тому же мы можем найти новые источники вдохновения, чтобы заме- нить ими радость от перекусов. В молодости я постоянно искала мороженое с новыми вкусами. Путешествие по Европе манило меня новыми перспективами, связанными с мороженым. Я не переедала, а просто наслаждалась поиском нового. Но по проше- ствии десятилетий не осталось вкусов, которые были бы мне незнакомы. Тогда я узнала, что в Европе есть кафе и кондитерские, существующие уже двести лет. Это знание запустило в моем мозге цепочки, связанные с мороженым, 1 Американский теле- и YouTube-канал с кулинарными шоу. 235
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ цепочки, связанные с моей личной историей, и цепочки, связанные с путешествиями, причем одновременно. Я была взволнована (это же новый квест!) и запланировала тур по историческим кондитерским Вены. Оказавшись в австрий- ской столице, я провела много времени, обходя и фотогра- фируя кондитерские, прежде чем выбрала для себя одну. Когда я наконец заказала десерт, то разрезала его на четыре части: хотела оставить половину на завтра, а четверть — на вечер. Мне не нужно было злоупотреблять сладким, потому что я наслаждалась поиском. Приятнее всего было посидеть с десертом в кафе, где завтракал и читал свою утреннюю газету Зигмунд Фрейд. Наслаждение поиском имеет больше смысла, когда вы понимаете, насколько сложно удовлетворить потребность в пище в природе. Вы бы не съели ни одного орешка, если бы не приложили усилия к его поиску, раскалыванию и обжариванию. Вы бы не переели, потому что вложенные усилия гораздо больше награды. Сегодня вы можете есть орешки из пакетика. И даже если вы не много зарабаты- ваете, вы можете позволить себе купить целый пакетик. И вот вы закидываете орешки в рот, а это большая награда за маленькое усилие. Награда меньше, если вы не проголо- дались, но в орехах есть жир, белок и соль, которые редки в природе. Так что с точки зрения вашего мозга млекопи- тающего это все равно вознаграждение. Легкодоступность еды — один из самых сложных вызовов, которые стоят перед нами сегодня. Его часто недооценивают из-за невер- ного убеждения, будто в природе еда достается без усилий. 236
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ Но на самом деле, чтобы удовлетворить свою потребность в еде, наши предки тратили огромное количество энергии. Отсюда наш нынешний энергетический резерв. Мы ищем новые способы вложить свою энергию, ведь это то, для чего развивался наш мозг. Мы оцениваем эти инвестиции с помощью нейронных путей, выстроенных благодаря прошлому опыту. Вот почему для одного человека печь хлеб — это награда, а для другого — боль. Может быть, вы чувствуете себя вознагражденным, карабкаясь на гору, чтобы сорвать дикие травы, или в деталях обсуждая тонкие качества вина. Может быть, нет. Это зависит от ассоциаций, которые вы выстроили в прошлом. Наши страхи, связанные с едой, тоже выучены, обуслов- лены опытом. Вы, конечно, заметили, что у каждого чело- века они свои. Если вы хорошенько подумаете, то сможете определить, какой опыт эти страхи создал. Несмотря на всю уникальность опыта, у наших дофа- миновых реакций много общего. Например, дофамин стимулирует многообразие. Наши предки большую часть времени ели одно и то же. Они очень радовались, когда могли попробовать что-то особенное. Разнообразие запускает дофамин, потому что помогает удовлетворить потребности в различных питательных веществах. Вы можете стиму- лировать дофамин разнообразием. Вы можете увеличить вознаграждающую ценность своего завтрака, пробуя новые хлопья, а ценность салата — добавляя в него новые ингреди- енты. А я, например, люблю увеличивать вознаграждающую ценность пива, пробуя по чуть-чуть сразу несколько сортов. 237
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Цвет тоже увеличивает вознаграждающую ценность еды. В природе цвет запускал выработку дофамина, потому что яркая еда обычно была дефицитной и высокопита- тельной. Сегодня мы научились делать нашу пищу яркой без искусственных красителей. Рестораны и кулинарные шоу конкурируют между собой, подчеркивая естественный цвет еды. Подача блюд, привлекательных по цвету, выросла до высокого искусства, и теперь это называют «фуд-порно». Вы можете выбирать внешне более привлекательные ингре- диенты и наслаждаться большим количеством дофамина, потребляя меньше еды. Если вы не прилагаете усилия, чтобы по-новому насла- ждаться едой, верх одерживают автоматические импульсы. Первый кусочек печенья так вкусен, что выстраивает в мозге большую цепочку. Теперь она притягивает ваши электрические импульсы всякий раз, когда вы ищете способ почувствовать себя лучше. Но после нескольких кусочков приятное волнение проходит, и вы беспокоитесь о послед- ствиях. Неприятное чувство отправляет вас на поиск другой быстрой подзарядки. Этот замкнутый круг может сделать вас несчастным. Но, помимо дофамина, еда стимулирует и другие «гормоны счастья», так что у вас всегда есть выбор. Еда и окситоцин То, что запускало выработку окситоцина в юные годы, выстроило путь, который запускает ее и сегодня. Еда обычно связана с этой цепочкой, потому что имеет отношение 238
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ к вашему раннему социальному опыту. Если в юности за общим столом у вас царила доверительная атмосфера, это активирует ваше чувство безопасности и в сегодняшних аналогичных ситуациях. Если за столом у вас разрешались конфликты, возникают другие ассоциации. У большин- ства из нас есть и позитивные, и негативные ассоциации с совместной трапезой. Вот почему еда одновременно вызы- вает радость принадлежности и социальную боль. Каждое млекопитающее хочет любой ценой оказаться в безопасности. Если нам кажется, что наша безопасность зависит от еды, мы склонны переедать. Есть другие способы насладиться чувством признания, которое так важно для нас в силу естественных причин. Увы, мы легко об этих способах забываем, если ожидаем, что добьемся признания с помощью еды. Подобные ожидания усиливаются образами совместной трапезы, которые мы видим вокруг. В прошлом эти образы могли быть связаны с деревенскими ярмарками или поездками к родным. Сегодня медиасредства трансли- руют образы дружеских застолий, а окна ресторанов пока- зывают их в реальном времени. Ваш мозг легко связывает еду с социальной поддержкой. Повсеместно идеализируется социальная солидарность, якобы существовавшая в другом времени и в другом месте. Реальность же такова, что групповые трапезы были необ- ходимы, пока технология не упростила процесс приготов- ления пищи. Люди приветствовали альтернативы груп- повой трапезе, как только они появились. Но в голове у нас идеальная картинка. Нам кажется, что, собираясь 239
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ для приема пищи, люди делились своими глубочайшими надеждами и мечтами и получали от всех безусловную поддержку. На самом деле зачастую все было совершенно наоборот. Ожидания были совершенно определенными, и если вам не удавалось их удовлетворить, то вас исключали из общей трапезы. Это означало голод, так что приходи- лось оставлять великие идеи при себе. Когда газель ест, ее толкают другие газели, но она все равно питается вместе с членами своего стада, чтобы избежать хищников. В голливудских фильмах еду готовят с любовью и уро- жай тоже выращивают с любовью. Наши иллюзии отно- сительно коллективной трапезы подогреваются идилли- ческими сельскими образами, которые прославляются в художественной и нехудожественной литературе. Все негативное, как правило, остается за кадром. Между тем большинство сельскохозяйственных ферм-кооперативов распадается из-за внутренних конфликтов. В прошлом приготовление еды требовало колоссальной и очень тяжелой работы и обида иногда шла в качестве одного из ингреди- ентов. Когда вы идеализируете сообщества, существовавшие в прошлом, вам кажется, будто в вашей собственной жизни чего-то не хватает. Знание о том, как было на самом деле, помогает воспринимать прошлое реалистично. Когда я была в Азии, коллега пригласила меня на семейный обед. Все накладывали себе еду из блюд, стоявших в центре стола. Подруга сказала мне: «Каждый видит, что берет другой, и ты растешь, привыкая следить за тем, что ты ешь». Я внезапно поняла, что совместные трапезы помогали 240
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ людям ограничивать потребление пищи на протяжении большей части человеческой истории. Конец такого образа жизни принес две новые задачи: необходимость находить новые способы выстраивать социальное доверие и само- стоятельно ограничивать потребление пищи. Я вспомнила, как во время своего первого семестра в колледже осознала, что наконец-то могу выбирать еду независимо от мнения другого человека. Мы часто жаждем освободить себя от чужих суждений, но тогда наше выживание зависит от качества нашего собственного суждения. Конечно, вам необходимо социальное доверие. В прошлом ваш выбор был ограничен и вам приходилось выстраивать отношения с теми людьми, которые вас окружали. Сегодня возможностей множество, но поддерживать доверие все еще тяжело для любой группы млекопитающих. Вы можете выбирать: выстраивать доверие вокруг еды или вокруг чего-то иного. Ваш мозг жаждет настоящего доверия, а не его имитации. А оно требует взаимности. Совместная трапеза может быть шагом к настоящему доверию, но не заменит его. Чем лучше вы распознаете собственную потребность в окситоцине, тем меньше ожидаете удовлетворить ее за счет еды. Еда и серотонин Иногда дети дерутся за еду, как обезьяны. Становясь взрос- лыми, мы учимся держать себя в руках, но то, что мы пере- стали отбирать у других бананы, не означает, что у нас не осталось жажды власти. Мы ищем способы стимулировать 241
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ свое чувство превосходства и часто используем для этого еду. Наш мозг млекопитающего находит способы быть уникальным и одновременно наполнять живот. Очевидный пример — статусная еда. Все видели икони- ческий образ богача с салфеткой под подбородком, который поедает лобстера. Каждое поколение создает свои символы статуса, основанные на еде. В племенных обществах люди получали статус, устраивая пир для всех, кого знали. Такие пиры были для многих единственным шансом поесть мяса. Когда моя мама была ребенком, мясо было такой роскошью, что кусочек ветчины в сэндвиче, и тот был символом статуса. Сегодня статусные символы приходят и уходят, но вы их все равно опознаете. В мире пищевого изобилия главный индикатор статуса — худоба, и многие люди морят себя голодом. Они наслажда- ются серотонином, но голод запускает постоянный выброс кортизола. Еда может стимулировать выработку серотонина многими другими способами. Вы чувствуете себя особенным, если ваша диета здоровее, чем у других людей. Если она еще и более этична, вы получаете дополнительные бонусы. Чувство превосходства возникает и тогда, когда вы вызы- ваете у других восхищение своими диетическими предпо- чтениями. Сопротивление чужим пищевым привычкам тоже его вызывает. Неудивительно, что люди тратят так много энергии на то, чтобы насаждать свои пищевые правила — в семье, социальной группе или в публичном пространстве. 242
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ Нам не нравится этот аспект, связанный с едой. Мы не любим признавать настоятельную потребность внутрен- него млекопитающего в социальной власти. Но серотонин вознаграждает нас приятным чувством, когда мы получаем власть, и наше внутреннее млекопитающее чувствует себя под угрозой, если этого не происходит. Серотонин в организме быстро усваивается, и нам прихо- дится постоянно стимулировать его выработку. Кроме того, наш мозг быстро привыкает к любому статусу и вскоре ему нужен новый, улучшенный статус. Это заставляет нас стремиться к превосходству, и неважно, в какой позиции мы при этом находимся. А поскольку мы все неравнодушны к еде, обе цели часто накладываются друг на друга. Еда создает большие возможности утвердиться и почувствовать себя важным. Однако любая такая возможность может привести не к самоутверждению, а к разочарованию. Неважно, насколько тонка ваша талия — у кого-нибудь она еще тоньше. Неважно, насколько идеален ваш ужин, у кого-то он еще идеальнее. Неважно, насколько этична ваша диета, у кого-нибудь она окажется еще этичнее. И каким бы пышным ни было ваше суфле, у кого-то будет еще пышнее. Естественно, такие соревнования заходят порой слишком далеко, но вы не видите этого, пока находитесь во власти социальных сравнений. Жажда социального превосходства, присущая млекопитающим, может отравить ваш обед. Вы можете сказать, что вас не заботит социальное превосходство, но, если вы бездумно закидываете себе 243
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ в рот снеки, вспомните, что произошло в предыдущие несколько часов. Возможно, вы почувствовали угрозу своему статусу. Мы все мучаемся от чувства бессилия, потому что все рождаемся уязвимыми. Выбор еды — возможность унять это чувство. Что мы едим, зависит от нашей жизни и нашего опыта. В любом случае вы можете выстроить новые нейронные пути, чтобы гордиться своим выбором еды, не принижая чужой. Еда и эндорфин Острый перец запускает выработку небольшого количе- ства эндорфина, но привыкание приводит к тому, что вы должны есть все больше и больше острого перца, чтобы стимулировать выработку этого гормона. При жевании тоже вырабатывается эндорфин, поскольку это тренирует челюстные мышцы. Привлекательность жвачки и боль- шого ведерка с попкорном отчасти основана на этой связи. Историческое значение жевания огромно. До того как наши предки начали готовить пищу, они проводили огромную часть дня, пережевывая еду, чтобы получить достаточно энергии. Шимпанзе проводят большую часть жизни за жеванием. Слоны и газели жуют почти весь день. Погло- щение большего количества приготовленной пищи проис- ходит гораздо быстрее, оставляя нам время на другие вещи. Сегодня приятно провести часть этого времени жуя. Голодание тоже запускает эндорфин. И конечно, кортизол впридачу. Такое комбинированное нейрохими- ческое послание эффективно способствует выживанию 244
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ в природных условиях. Кортизол оповещает о том, что нужно срочно удовлетворить потребность в еде, а эндорфин маскирует страдание, вызванное голодом, чтобы было проще добывать пищу. Голод запускает эндорфин, только когда вы в точке максимального стресса. Но вы привыкаете голодать, так что для стимуляции его выработки требуется еще больше стресса. Поэтому голодать ради эндорфина опасно, глупо и совершенно точно не рекомендуется. Отказ от пищи упоминается здесь только для понимания общей картины. Мы должны уважать свое естественное желание поесть. Еда и компромиссы В этой книге мы уже рассматривали, как наш мозг идет на постоянные компромиссы между наградами и болью. Он также может поменять одну награду на другую, старые нейронные пути на новые. У вас больше власти над этими процессами, когда вы их понимаете. Выбор еды может помочь вам узнать ваши мыслительные привычки, поскольку в случае с пищей награды осязаемы, а не абстрактны. Поиск еды прерывает негативные мыслительные паттерны. В некоторых ситуациях это ценно. Однако, если вы полагаетесь на такой способ слишком часто, вы наносите себе вред. Вы должны разумно оценивать компромиссы, чтобы получить то, чего хотите. Вы можете наслаждаться едой как наградой, не пере- едая. Вы можете перестать видеть в еде угрозу. Когда вы понимаете вознаграждающую ценность еды, вы можете 245
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ наслаждаться наградами, не усиливая свою тревожность. Вы всегда делаете это с помощью тех цепочек, которыми располагаете, но, приложив некоторые усилия, можете выстроить новые. Когда я была ребенком, мама водила нас в кафе-моро- женое и угощала десертами по случаю окончания четверти. Сегодня считается, что вознаграждать детей с помощью угощений плохо. Но я не стала десертным наркоманом. Я ем мороженое один-два раза в год, и только маленькими порциями, которые вознаграждают меня за большие дости- жения. Это пугающе похоже на мой детский опыт. Недавно я съездила в родной городок, впервые за долгое время после того, как переехала за три тысячи миль от него. Мне очень хотелось проверить, как поживает то старое кафе-мо- роженое. Как вы догадываетесь, я испытала огромное разочарование. Исторический дух ушел, и металлические креманки тоже. Я не слишком беспокоюсь о судьбе старой посуды, но я скучала по знакомому звуку, с которым металл соприкасается с металлом. Это было отличное напоминание о том, как наш опыт, связанный с едой, формируется благо- даря старым нейронным путям. Когда мы понимаем власть этих старых путей, то можем предпринять усилия, чтобы выстроить новые пути. Помните: 1. Голод был серьезнейшей угрозой на протяжении большей части истории, и наш мозг привык постоянно искать еду, чтобы эту угрозу смягчить. 246
ЕДА И ТРЕВОЖНОСТЬ 2. Приятное чувство удовлетворения выстраивает нейрон- ный путь, который заставляет нас ждать облегчения от еды, даже когда мы на самом деле не голодны. 3. Люди принимают менее удачные решения, когда уровень глюкозы в крови падает. Но, когда небольшое количество еды приводит уровень глюкозы в норму, вы не получаете дополнительную силу от дополнительной еды. 4. Исторически страх из-за дефицита еды помогал людям ограничивать свою потребность в пище. В сегодняшнем мире изобилия страх тоже эффективно мотивирует ограничения. Вызов, стоящий перед следующим поколе- нием, — есть разумно, с наслаждением, а не со страхом. 5. Вы можете научиться получать максимум удовольствия от еды, когда голодны, и подготавливать для себя альтер- нативные удовольствия, когда не голодны. 6. Приятное ощущение, обусловленное дофамином, моти- вировало наших предков мигрировать в более удачные для охоты места и сажать фруктовые деревья. Чем выше ожидаемая награда, тем больше вырабатывается дофамина. 7. Удовлетворение от перекуса можно заменить удовлет- ворением от бескалорийных кулинарных удовольствий, таких как просмотр кулинарных шоу, выращивание овощей, чтение ресторанных обзоров, планирование воскресных трапез, поиск редких ингредиентов или приготовление блюда, занимающее весь день. Разно- образие и яркость еды тоже стимулируют выработку дофамина. 247
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ 8. Если в юности вы ощущали доверие, сидя за общим сто- лом, подобный опыт и сегодня будет пробуждать в вас ощущение безопасности. У большинства из нас смешанные, позитивно-негативные ассоциации с совмест- ными трапезами, вот почему еда может одновременно вызывать социальную боль и радость принадлежности. 9. Наш мозг жаждет настоящего доверия, а не его имитации. Совместная трапеза может быть ступенькой к подлин- ному доверию, но не может его заменить. Чем больше вы узнаете о своей истинной потребности в окситоцине, тем меньше ожидаете удовлетворить ее с помощью еды. 10. Еда может стимулировать ваше животное стремление к социальному превосходству многими способами. У каждого поколения своя статусная еда. Вы наслаждае- тесь чувством превосходства, если ваша диета здоровее или этичнее, чем диета другого человека. 11. Люди вкладывают много энергии в установление своих пищевых правил в семье, социальной группе, обществе, поскольку ощущение социального превосходства стиму- лирует выброс серотонина. 12. Немного эндорфина выделяется благодаря употреблению острого перца и процессу жевания. 13. Поиск пищи прерывает негативный мыслительный паттерн, и в некоторых ситуациях это ценно. Но если вы полагаетесь на этот способ слишком часто, то наносите себе вред. Ваш мозг создан, чтобы оценивать компро- миссы и чтобы получать то, чего вы хотите. 248
Глава 10 Помогите другим укротить тревожность «Когда вы проявляете понимание и уважение к человеку, который ведет себя агрессивно или несдержанно, вы чувствуете себя хорошим парнем. Если вы реагируете негативно, вас могут посчитать плохим парнем. Таким образом, поощряя чужое плохое поведение, вы на самом деле сфокусированы на собственных потребностях, даже если апеллируете к высоким целям.» Желание помочь другим может быть очень сильным, но ваши возможности ограниченны. Вы не можете достучаться до командного центра, расположенного в чужом мозге. Вы можете помочь человеку, только если он сам активи- рует свои нейроны. Вы можете помочь другим приручить тревожность, если: • поговорите с ними об их внутреннем млекопитающем; • смоделируете желаемое поведение, чтобы их зеркальные нейроны могли его воспринять; 249
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ • вознаградите желательное для вас поведение, а не пове- дение, которое вам не нравится. Эту главу я намеренно сделала последней, так как вы не должны пытаться укрощать других, пока не укротили себя. Велико искушение начать с других, поскольку всегда кажется, что в них-то и есть причина вашей тревожности. Вы думаете, что все будет хорошо, когда все остальные изменятся. Эта фокусировка на других отвлекает вас от главной задачи — найти собственную силу. Хуже всего, что, обвиняя в своей тревожности окружающих, вы и их тоже учите обвинять. Так что приручите собственную тревож- ность, прежде чем читать дальше. Конечно, есть и благородные причины для желания помочь. Когда кто-то, о ком вы заботитесь, страдает, вы чувствуете это. Чем счастливее ваше стадо, тем лучше для вас. По правде говоря, когда вы помогаете другим, вы подращиваете свою социальную значимость, и этот серо- тониновый сигнал дарит вам чувство безопасности. Когда вы кому-то помогаете, это стимулирует выброс дофамина, потому что при этом вы тоже получаете вознаграждение, и окситоцина, потому что это дает вам чувство доверия и принадлежности. Помогать приятно. Важно быть честным в отношении своей мотивации, поскольку «помощь» не всегда помогает. Иногда мы делаем во имя «помощи» то, что лишь усугубляет положение человека, которому мы хотим помочь. Эта глава предла- гает лучший способ помочь. Вы можете помочь другим 250
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ настроить мозг на долгосрочную перспективу, вместо того чтобы испытывать удовлетворение в краткосрочной. Вы можете помочь кому-нибудь научиться использо- вать трехступенчатый метод укрощения тревожности. Но говорить об этом методе — не то же самое, что его исполь- зовать. Вы знаете, как было трудно объяснить это вашему собственному мозгу, так что представляете, какой путь придется пройти другим. Вы можете помочь им с помощью разговора, зеркальных нейронов и аккуратного исполь- зования кнута и морковок. У каждого компонента этого набора лишь ограниченная власть, но использовать их вместе может быть полезно. Вот как управляться с этими инструментами в профессиональных или личных целях. Говорите, говорите, говорите Говорить тревожному человеку, что он должен рассла- биться, бессмысленно. Указывать на положительные моменты — зачастую тоже. Тревожность сложно приручить с помощью слов, потому что для этого нужно найти связь между «вербальным» и нейрохимическим мозгом. Это все равно что слушать иностранный язык. Когда вы слышите слово на языке, на котором не говорите, у него нет значения, поскольку у вас нет соответствующей цепочки, привязыва- ющей его к вашему опыту. Человеку нужен опыт, связанный с чувством безопасности, чтобы это чувство пробужда- лось от слов. Как вы можете помочь другим активировать чувство, которое они не прожили? Вы можете помочь им проложить новый путь в мозге и активировать его много- 251
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ кратно. Это так же тяжело, как учить иностранный язык. Мы не знаем, почему нам тяжело даются новые языки, ведь наш родной язык мы выучили как будто без усилий. Так же легко мы овладели нашими старыми эмоциональными реакциями, а вот выстроить новые на удивление трудно. Правда в том, что раннее обучение способствовало огром- ному количеству повторений и большому объему миелина. Во взрослом возрасте миелина гораздо меньше, так что повторять стало еще важнее. Любой может научиться новым реакциям, укрощающим тревожность, многократно их повторяя. Но люди редко используют эту возможность. Если они не учатся быстро, то думают, что с ними что-то не так. Людям очень полезно знать, что повторение необходимо всем. Научиться новой эмоциональной реакции тяжелее, чем выучить новое слово. Вы можете ассоциировать новое слово со старым значением, но у вас может не быть ассоциаций с новой эмоцией. Ваши электрические импульсы не текут в нужном направлении, если нейроны не связаны. Вы можете помочь человеку создать новые связи, активируя соседние цепочки. Например, в этой книге используются аналогии с животными, чтобы помочь нам разобраться с импульсами, которые мы редко облекаем в слова. Вы можете создавать аналогии и словесные картины, которые значимы для чело- века, которому вы пытаетесь помочь. Как бы то ни было, ему знакомо чувство уверенности в собственных шагах, значит, вы можете помочь ему найти и снова активировать цепочки, которые это чувство создавали. 252
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ Разбить абстракции на маленькие порции — еще один способ помочь человеку активировать новую цепочку. Например, когда два рыбака разговаривают о рыбалке, они могут сказать очень многое, используя всего несколько слов, потому что у них есть общий словарь. Когда они говорят с нерыбаками, им приходится разделять каждую мысль на части, объясняя с помощью понятий, знакомых посторонним людям. То же самое, когда вы объясняете концепцию чувства безопасности человеку, который не чувствует себя в безопасности. Вы разбиваете концепцию на части: естественное стремление к выживанию, гормоны, создающие приятное чувство от удовлетворения наших основных потребностей, и нейронные пути, которые контролируют гормоны. Вы можете помочь другим заметить их ожидания отно- сительно своих потребностей. Эти ожидания — источник нашего чувства безопасности или небезопасности. Тяжело облечь наши ожидания в слова, но, когда мы это делаем, у нас есть над ними власть. Разговор — это инструмент, который укрепляет нашу уверенность в наших невербальных импульсах. Он помогает нашей лошади и всаднику понимать друг друга. В повсед- невной жизни только малая часть нашего опыта облекается в слова. Когда вашу лошадь что-то провоцирует, вашему всаднику тяжело найти причину. Когда вы говорите, ваш всадник отвлекается от своих дел и фокусируется на том, что чувствует лошадь. Ваш «вербальный» мозг обнару- живает паттерны, которые активируются вашим мозгом 253
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ млекопитающего. Как только ваш человеческий мозг фикси- рует какую-то мысль, у вас появляется больше власти над ней. Мозг может оценивать вещи по-разному и смотреть на них с разных точек зрения, и вы чувствуете себя при этом в безопасности. У нас у всех есть старые паттерны, о которых мы пред- почли бы не говорить. Разговор может активировать боль первичного опыта. Мы избегаем боли, поэтому нам хорошо удается избегать мыслей о прошлой боли. Чем больше боль, тем больше цепочка, которую мы выстроили, чтобы ее обойти. Легко себе представить такие обходные пути, созданные вследствие драматичных травм, например едва не ставшего смертельным несчастного случая или насилия, пережитого в раннем возрасте. Но и менее значительные раздражающие ситуации тоже выстраивают подобные обходные пути, если такие ситуации часто повторялись в раннем возрасте. Например, если вы часто чувствовали себя подавленным, то любая деталь, связанная с этим опытом, может запустить вашу болезненную цепочку. Во взрослом возрасте вы обна- руживаете, что избегаете подобных деталей, не зная почему. Одна только мысль о приближении к ним ощущается как крайняя угроза. Вы предполагаете, что угроза должна быть реальной, потому что чувства так сильны. Разговор может помочь раскрыть в себе беспомощное дитя, которое накапливало свои реакции, и заново оценить ситуацию с позиции сильного взрослого. Разговор помогает вам составить карту старых нейронных путей и создать новые. 254
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ Простой пример — боль, вызванная подростковой потребностью быть «крутым». Никому не нравится думать, что это мотивирует нас и во взрослом возрасте, но у нас выстраиваются большие цепочки, потому что мозг млеко- питающего считает, будто социальная значимость — это вопрос жизни и смерти. Эти большие цепочки встают у нас на пути, когда нам нужно сделать что-то «не крутое» по нашим подростковым меркам. Например рано лечь спать. Мы можем вредить себе дефицитом сна, поскольку наш мозг млекопитающего мотивирован избегать «не крутых» поступков. Тяжело вырваться из этого замкнутого круга, если не признавать его существование. Вы можете помочь другому человеку обнаружить свои подростковые цепочки и перенастроить их. Нам неприятно говорить о собственной уязвимости, поэтому легче брать в качестве примера обезьян. Обезьяны-«подростки» не ходили в вашу школу, но их проблемы кажутся удивительно знакомыми. Когда обезьяны достигают определенного возраста, старшие перестают их опекать, и те должны сами удовлетворять свои потребности. Они вынуждены сорев- новаться с более сильными особями. Обезьяна ощущает важность социальной конкуренции, поскольку, если она не преуспеет, ее гены будут уничтожены. Она не думает о своих генах, она просто пытается чувствовать себя хорошо и избегать ущерба. Все, что дарит хорошее самочувствие, здорово мотивирует. Вы должны почувствовать себя комфортно с цепоч- ками, которые выстроились у вас в подростковом возрасте, 255
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ прежде чем сможете помогать другим. Нас задевает мысль, что мы действуем по шаблонам, заложенным в период пубертата. Мы виним общество в своем страхе выглядеть «не круто» или полностью игнорируем этот страх. Вы можете помочь другим примириться со своими подростко- выми шаблонами, а также понять навигационную систему, которая была встроена в них давным-давно, со всеми ее супермагистралями и объездными путями. Вы помо- жете другим найти свою силу, чтобы выстроить новые пути, двигаясь в новых направлениях. Это сложно сделать с помощью одних только слов. Нам очень повезло, что в нашем распоряжении есть и невербальные инструменты. Отражение Все мы бессознательно зеркалим окружающих. Мы выби- раем, что именно зеркалить, а не отражаем все подряд. Захватывающее исследование на обезьянах объясняет, как мы делаем это. Ученые показали обезьянкам изобра- жение человеческой руки, держащей кружку с соком, и зеркальные нейроны обезьян активировались. Но, когда обезьяны видели такое же изображение руки без кружки сока, зеркальные нейроны не активировались. Очевидно, что все дело в соке. Наша система зеркальных нейронов призвана замечать награды и боль других людей, потому что эта информация способствует выживанию. Стало модно называть это эмпатией, но крайне важно знать, что ваш мозг на самом деле ищет то, что необходимо для вашего собственного выживания. 256
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ Вы можете помочь другим обнаружить новые награды, получая эти награды у них на глазах. Когда вы испытываете удовольствие, съедая овощи, прибираясь на столе или непринужденно общаясь без употребления алкоголя, вы помогаете другим почувствовать, как это приятно. Если вы приручаете тревожность с помощью нашего трехсту- пенчатого метода, вы учите других фокусироваться на том, чего они хотят, давать своему кортизолу время рассеяться и сделать следующий шаг. «Меньше слов, больше дела» — старая пословица со здоровой неврологической основой. Если это уместно, вы можете поделиться с человеком, которому хотите помочь, своими практическими навыками укрощения тревожности. Вы можете рассказать о своих желаниях, вовлечь в отвлекающую деятельность, обсудить следующий шаг. Удовольствие, которое принесет вам этот шаг, пробудит удовольствие и в другом человеке, формируя у него позитивные ожидания. Уместно ли это, зависит от ваших отношений. Профес- сиональные отношения имеют ограничения, и личные тоже. Но, задействовав стратегическое мышление, вы можете создать для другого человека возможность вас отзеркалить. Вместо того чтобы самому моделировать желаемое пове- дение, вы можете помочь человеку обнаружить ситуации, в которых оно проявляется. Эти усилия будут хорошо вознаграждены, потому что отзеркаливание проникает в мозг млекопитающего настолько глубоко, насколько вербальная проповедь проникнуть не может. 257
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Нежелательное поведение, конечно, тоже всегда на виду. Если вы пытаетесь сбросить вес, кажется, что все вокруг едят мороженое. Но если вы стоите возле магазина с моро- женым, то эта иллюзия обусловлена вашим поведением. Вы можете помочь другим заметить, что они тоже стоят возле магазина с мороженым. Вы можете показать им, насколько иным выглядит мир, стоит только отойти на несколько метров в сторону. Когда люди говорят: «Все делают это», они думают, что это факт, и зеркалят такое поведение. Когда человек чувствует тревогу, самое простое — это сказать: «Все тревожатся». Вместо этого вы можете помочь человеку открыть новую вселенную, полную других вари- антов поведения, которые можно отзеркалить. Интересно проследить за силой отзеркаливания на примере лошадей. Когда группа лошадей бежит вместе, лидер, скорее всего, находится в центре, а не впереди. И другие лошади его зеркалят. Лидер бежит в центре не потому, что у него высокие мотивы, а потому, что это способствует его собственному выживанию. Место в центре наиболее безопасно при нападении хищников, и копытные животные стараются его занять. Когда ситу- ация кажется опасной, сильная и уверенная особь выбирает ритм, а другие зеркалят его. Вот как лошадь руководит из центра. Когда вы делаете спокойные, полные уверенности шаги, вы тоже руководите из центра. Конечно, люди скорее зеркалят то, что вы делаете, чем то, что вы говорите. Их мозг млекопитающего пристально рассматривает, как вы получаете награды и избегаете боли. 258
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ Если вы делаете одно, а говорите другое, вы учите людей тому, что неискренность — это способ получать награды и избегать боли. Если вы говорите другому человеку, что надо рассла- биться, а сами не расслаблены, то не поможете ему укротить тревожность. Конечно, такое происходит часто. Мы пытаемся успо- коить других, поскольку это помогает нам удовлетворить наши собственные потребности. Если мы делаем окру- жающих ответственными за нашу тревожность, мы учим их отказываться от ответственности за свои собственные чувства. Вряд ли вы этого хотите. Вы можете стать для другого человека примером укрощения тревожности, примером, который хочется отзеркалить. Это стоит всех ваших усилий, ведь зеркальные нейроны помогают проло- жить новые пути на проселках мозга. Кнуты и морковки Эмоции трудно изменить, поскольку они основаны на путях, построенных благодаря прошлому опыту. Новые пути можно построить на новом опыте, но активировать новый опыт с помощью старых путей — это настоящий вызов. Тут могут помочь кнуты и морковки. Тщательно спланированные награды и боль запускают выработку гормонов, которые выстраивают новые ожидания. Эта стратегия спорна. Использование кнута теперь непри- емлемо, и даже разовое применение морковок рассматри- вается как нежелательное. Конечно, я не защищаю исполь- 259
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ зование настоящего кнута, но социальная боль очень могущественна. Вы не хотите причинять ее другим, но они уже сформированы структурой социальных вознаграж- дений, присущей окружающему их миру. Вы уже вознагра- ждаете одно, а не другое поведение. Вы можете обратить более пристальное внимание на структуру вознаграждений, которую создаете, и настроить ее таким образом, чтобы она соответствовала вашим целям, связанным с укрощением тревожности. Зачастую мы вознаграждаем плохое поведение, сами того не осознавая. Мы оказываем больше внимания и уважения поведению, которое для нас нежелательно, чем тому, которое считаем для нас правильным. Несмотря на добрые намерения, мы учим людей, что плохое поведение вознаграждается. Зная об этом, вы можете направить свое внимание на поведение, которое хотите поощрить. На самом деле сделать это тяжелее, чем мы ожидаем. Я получила напоминание об этом, когда взяла с собой мужа на занятие по верховой езде. В детстве во время конных прогулок с отцом я запомнила, что лошадь ожидает, что ее покормят, когда она вернется в конюшню. Если вы позволите ей получить корм, пока она на тропе, у нее не будет стимула продолжать идти. Мой муж никогда не был на конной прогулке, хотя его отец вырос на ферме, а мой, наоборот, был из Бруклина. Муж позволял своей лошади есть траву, когда она хотела. Руководитель группы просил его так не делать, но муж не мог заставить себя дисципли- нировать лошадь. Вскоре она отказалась сдвинуться с места, 260
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ и вся наша группа застряла. В конце концов руководи- тель подошел и взял ее под уздцы. Мой муж стал бояться верховой езды, но не научился дисциплинировать лошадь. Велик соблазн вознаграждать плохое поведение, ведь в краткосрочной перспективе это приятно. Когда вы проявляете понимание и уважение к человеку, который ведет себя агрессивно или несдержанно, вы чувствуете себя хорошим парнем. Если вы реагируете негативно, вас могут посчитать плохим парнем. Таким образом, поощряя чужое плохое поведение, вы на самом деле сфокусированы на собственных потребностях, даже если апеллируете к высоким целям. Требуется четко сфокусироваться на долгосрочных задачах, чтобы преодолеть этот порыв. Возможно, вы слышали мнение, что награды подры- вают внутреннюю мотивацию. Однако с исследованиями, которые претендуют на то, чтобы это доказать, есть проблемы. Они говорят о «внутренней» мотивации, не признавая, что такая мотивация была создана прошлым, детским опытом. Человек, которого в детстве вознагра- ждали за плохое поведение, вернется к нему, если будет следовать только своей «внутренней» мотивации. Чтобы избежать замкнутого круга, ему надо пережить опыт, связанный с новой структурой поощрений. Ему надо полу- чить удовольствие от новых морковок, выданных за новое поведение, и лишиться старых морковок, выданных за старое поведение. Говорят, быстрее смазывают колесо, которое скрипит. Есть смысл в том, чтобы смазать скрипучее колесо, но если 261
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ вы будете умасливать «скрипучего» человека, это может привести к нежелательным последствиям. Если со злым человеком вы милее, чем с доброжелательным, то учите людей, что злость вознаграждается. Если вы милее со встре- воженным человеком, то учите людей, что тревожность вознаграждается. Вы можете помочь другим, если будете скрупулезно отмечать социальные награды, которые выдаете, и противостоять порыву вознаградить плохое поведение. Иностранные языки лучше всего учить, погружаясь в языковую среду, ведь когда вы живете в другой стране, вы должны говорить на чужом языке, чтобы получать вознаграждения. Вы получаете еду и завязываете дружеские связи, когда произносите слова, и ваш мозг связывает слова с приятным чувством удовлетворения ваших потребно- стей. Настоящие награды мотивируют больше, чем книги и тесты. Если, проживая в чужой стране, вы удовлетво- ряете свои потребности с помощью родного языка, это не работает: наш мозг учится с помощью поведения, которое действительно вознаграждается. Награды ценны: они мотивируют небольшие шаги, которые со временем прокладывают новый путь. Дресси- ровщики называют это шейпингом. Они вознаграждают крошечные шаги, если же ведут в правильном направлении, и вскоре формируется сложное поведение. Например, голубь будет вращаться по кругу, если вы вознаграждаете его каждый раз, когда он поворачивает голову в одном направлении. Голубь продолжает поворачивать голову, чтобы получить новое вознаграждение, пока полностью 262
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ не развернется. Если вы попытаетесь с самого начала учить его поворачиваться по кругу, он не поймет, какое поведение необходимо, чтобы получить награду. Вы должны разделить желаемое поведение на шаги, которые находятся в пределах его опыта. В использовании наград нужно быть последовательным, чтобы избежать произвольного подкрепления поведения. Это плохая стратегия. Ее плоды — ребенок, который раз за разом впадает в истерику, и преступник, который снова и снова планирует ограбление. Если плохое поведение иногда, но не всегда, вознаграждается, мозг млекопитаю- щего, вместо того чтобы сдаться, только усиливает свои попытки это поведение реализовать. Исследования на голубях, крысах и обезьянах проясняют, почему так проис- ходит. Если вы от случая к случаю вознаграждаете плохое поведение, оно укореняется. Вы должны постоянно проти- востоять желанию вознаградить плохое поведение, чтобы изменить ожидания. У кнута и морковок есть сила. Вы можете помочь чело- веку, используя их, при этом тщательно планируя все возможные варианты и придерживаясь плана. Вы можете жаждать «помочь» человеку, давая ему награду вне зависимости от того, демонстрирует ли он желаемое поведение. Вам может не нравиться, что прихо- дится придерживать награды. Вы можете даже гордиться тем, что нашли новые способы их оправдать. Но это не поможет человеку, которому вы, как подразумевается, помогаете. Это помогает только вам. 263
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ Когда «помощь» не помогает Мир полон людей, которые хотели бы быть «помощниками» и при этом вознаграждают плохое поведение. Родители, учителя, менеджеры, госслужащие вознаграждают плохое поведение в большей мере, чем сами это осознают. Они хотят удовлетворить свои собственные потребности и чувствовать себя хорошими. Они хотят признания даже от тех, кому якобы помогают. И вот они укрепляют дисфункциональную стимулирующую структуру, игнорируя последствия. Если вы действительно хотите помочь, внимательно присмотри- тесь к поведению, которое вознаграждаете. Тяжело воздер- жаться от великодушия в краткосрочной перспективе, но вы можете сфокусироваться на преимуществах, которые появятся в перспективе долгосрочной. Представьте себе всю ту будущую боль, которую вы облегчаете, помогая человеку выстроить здоровые ожидания относительно наград. Давайте вернемся к неудобной теме кнута. В сегод- няшнем мире мы его не используем даже для животных. Но в некотором смысле боль может внести свой вклад в систему здоровых вознаграждений. Боль от голода моти- вирует лошадь вернуться в конюшню. Если вы кормите лошадь по пути, возникают проблемы. Наездник должен принимать взвешенные решения относительно вознаграж- дения и боли, чтобы добраться до места назначения. Вы можете помочь другим людям, отказывая им в награде, пока они не достигнут нужных результатов. Возможно, вы бы хотели защитить их от боли разочарования, но это им не поможет. Привлекая их к ответственности, вы помо- 264
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ гаете им выстроить навык, найти свою силу и насладиться удовольствием от собственных шагов. Когда вы вознагра- ждаете плохое поведение, вы усложняете для них поиск собственной силы. Когда другие люди вознаграждают плохое поведение, вы это замечаете. Легко критиковать порочные системы стимулов, которые используют менеджеры, родители, учителя, лидеры и советники вокруг вас. Но когда вы сами вознаграждаете плохое поведение, то чувствуете, что вы просто хороший человек. И вот вы уже подкрепляете ожидания, что дурное поведение — это хороший способ удовлетворить свои потребности. Вы бы больше помогли, если бы совсем ничего не делали. Порыв спасать других естествен. Он ставит вас в выиг- рышную позицию, при этом вы не рискуете своей репута- цией и положением в обществе. Вы стимулируете серотонин, не теряя окситоцин, что трудно сделать иными способами. Неудивительно, что быть «спасателем» популярно. На протяжении большей части истории людям было так тяжело выжить, что энергии на спасение окружающих у них зачастую просто не оставалось. Сегодня после удов- летворения базовых материальных потребностей энергия остается у многих. Ее можно вложить в поиск социальных вознаграждений. И вот у нас уже много людей, которые ищут, кого бы спасти. Потребность спасать легче понять с помощью исто- рического контекста. Давайте перенесемся на несколько столетий назад. Судоходство бурно развивается, но моряки 265
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ и даже капитаны кораблей не умеют плавать и часто гибнут в морской пучине. Вам хочется спасти их, и вы предлагаете разместить на каждом корабле спасателей. Для этого нужна глобальная программа с обширным финан- сированием. Вы не догадываетесь, что можно просто научить моряков плавать: этот навык еще не развит, не соотносится с вашим опытом. К тому же вам не хочется, чтобы моряков осуждали за неумение плавать. Вам просто хочется помочь. Если вы действительно хотите помочь, научите человека плавать, вместо того чтобы приставлять к нему спасателей. Помните: 1. Тревожность тяжело укротить с помощью слов, потому что для этого нужно установить связь между «вербальным» и нейрохимическим мозгом. Вы можете помочь людям открыть их невербальные импульсы, подобрав слова, с которыми эти импульсы можно ассо- циировать. Вы можете помочь им получить доступ к возможностям «вербального» мозга, чтобы взглянуть на эти импульсы с разных точек. 2. Вы можете помочь окружающим активировать чувство уверенности в своих шагах и повторять их, пока не выстроится нужный путь. С помощью беседы вы можете помочь человеку соотнести это чувство с его прошлым опытом и осознать потребность в повторении. 266
ПОМОГИТЕ ДРУГИМ УКРОТИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ 3. Позитивные ожидания ослабляют тревожность. Вы можете помочь другим людям определиться со своими ожиданиями так, чтобы они могли их контролировать. Вы можете помочь им узнать, что за их ожиданиями зачастую стоит подростковый опыт. 4. Зеркальные нейроны активируются, когда вы видите, как другие получают награду или рискуют испытать боль. Вы можете помочь людям открыть новые вознаграждения, испытывая их на себе рядом с ними. Если это за преде- лами возможностей ваших отношений, вы можете помочь человеку найти для себя другие полезные примеры. 5. Мы всегда выбираем, что отзеркалить. Вы можете помочь другим заметить их собственный выбор и изменить его. 6. Будьте очень внимательны к своему поведению: человек, которому вы хотите помочь, склонен вас зеркалить. Ваши действия считываются лучше, чем ваши слова. 7. Мозг учится на всем, что вознаграждается. Мы часто из лучших побуждений вознаграждаем плохое пове- дение, потому что это помогает нам удовлетворить свои краткосрочные потребности. Вы можете помочь другим, тщательно контролируя награды. 8. Вознаграждая маленькие шаги навстречу желаемому поведению, можно сформировать новый большой паттерн. 9. Награды должны быть последовательными. Если плохое поведение время от времени вознаграждается, оно закре- 267
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ пится. Произвольное подкрепление поведения мотиви- рует млекопитающее усерднее работать, чтобы получить награду, которое оно уже получало в прошлом. 10. Спасать других людей приятно, а лишать их наград — нет. Чтобы помогать по-настоящему, вы должны хорошо понимать свои чувства и мотивы.
Эпилог Я пишу это, ожидая появления на свет моей первой внучки. Ее родители хотят, чтобы она была счастлива, и я тоже этого хочу. Но с той поры, как мои дети были маленькими, я узнала много нового о нашем мозге. Я не буду торопиться поднимать игрушку, которую уронит моя внучка. Я знаю, что в долгосрочной перспективе она будет счастливее, если поднимет ее сама. Порыв защитить детей от несчастий очень силен. Мы мечтаем дать им все самое лучшее и желаем, чтобы беды обошли их стороной. Мы боимся ужасных последствий, если не можем эти беды предотвратить. Нам ненавистна мысль, что какие-нибудь Джонсы защищают своего ребенка лучше, чем мы своего. Конечно, я не ратую за то, чтобы пренебрегать детьми. Я выступаю за новые открытия в том, что делает ребенка счастливым в долгосрочной перспективе. Лучшее, что может быть у детей, — это их собственные навыки. Чтобы их выстроить, детям нужен опыт. Лучший подарок, который мы можем им преподнести, — это уважение к их способности получить собственный опыт. Никто не рождается с умением чувствовать себя в безо- пасности. Каждый мозг должен учиться успокаивать себя, исходя из своего опыта. Идеальный опыт не создает чувство безопасности. Оно возникает, когда ребенок обретает веру 269
УКРОТИ СВОЮ ТРЕВОГУ в собственную способность удовлетворить свои потреб- ности. Всякий раз, когда ребенок решает, чего он хочет, и делает шаги, чтобы это получить, в его мозге выстраива- ется новая цепочка. Когда мячик выскальзывает у малыша из рук и катится прочь, малыш учится ползти, потому что хочет схватить мячик. Ребенку нужно хотеть чего-то, чтобы включить гормоны, мотивирующие действие. Когда действия повторяются, выстраивается уверенность. Лучший способ помочь ребенку укротить тревожность — укротить свою собственную тревожность. Зеркальные нейроны — природный обучающий инструмент. Встречайте разочарование со спокойной уверенностью, и ваш ребенок будет поступать так же. Моя внучка не может родиться с уверенностью в своих шагах. Она может только самостоятельно вырастить эту уверенность. Она должна построить нейронные пути, которые определяют ее шаги, и пути, которые иниции- руют позитивные ожидания в отношении этих шагов. Чтобы выстроить пути, ей понадобится повторять свой опыт. К счастью, она может наслаждаться своим опытом. Я с нетерпением жду момента, когда она выяснит, что делать, если мячик покатится прочь.
Оставайтесь на связи Лоретта Грациано Бройнинг — основатель Института внутреннего млекопитающего (Inner Mammal Institute) и автор книг «Управляй гормонами счастья. Как избавиться от негативных эмоций за 6 недель» и «Гормоны счастья. Как приучить свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». Почетный профессор Калифор- нийского университета. Ведет блог на PsychologyToday.com. Интервью с ней выходили на National Public Radio, The Matt Townsend Show и в подкасте Ask Altucher. Ее работы публиковали Psychologies, Real Simple, the Dodo, Independent Voter Network и School of Life. В настоящее время живет в Окленде, Калифорния. Лоретта Бройнинг будет рада услы- шать о ваших успехах в укрощении тревожности. Можете писать ей по адресу Loretta@InnerMammalInstitute.org.
Серия «Химия счастья» Лоретта Бройнинг Укроти свою тревогу. Перепрограммируй мозг для счастья Генеральный директор Мария Смирнова Главный редактор Вера Малышкина Ведущий редактор Любовь Родионова Издательство «Портал» Телефон редакции: (812) 401-61-69 Адрес для писем: 197022, Санкт-Петербург, а/я 20 Подписано в печать 11.09.19. Формат издания 60*90/16. Печ. л. 16,0. Печать офсетная. Тираж 4000 экз. Дата изготовления 11.10.19. Заказ № 8976 Отпечатано с готовых файлов заказчика в АО «Первая Образцовая типография» филиал «УЛЬЯНОВСКИЙ ДОМ ПЕЧАТИ» 432980, г. Ульяновск, ул. Гончарова, 14. Срок годности не ограничен Произведено в Российской Федерации По всем вопросам, связанным с приобретением книг издательства, обращаться в ТФ «Лабиринт»: тел.: (495) 780-00-98 www.labirint.com Заказ книг в интернет-магазине: www.labirint.ru 12+ ЗНАК ИНФОРМАЦИОННОЙ ПРОДУКЦИИ