Николай Щербатюк
Как очень быстро уснуть: Мануал для
тех, кто слишком занят жить

Введение: Нарколепсия – новый тренд.
Или Как ваш мозг стал врагом народа
Добро пожаловать в клуб избранных, где бессонница – это не
проблема, а признак гениальности. Мы знаем, что вы слишком заняты,
чтобы спать. Вы заняты построением империй, спасением мира,
скроллингом бесконечных лент и поиском ответов на вопросы,
которые вы никогда не задавали. Вы – архитектор своей судьбы, и
архитектор, как известно, не спит. Он чертит, рисует, думает,
изобретает. Он – вечный двигатель, работающий на кофе и амбициях.
Мы видим вас, и мы вами восхищаемся. Но давайте на секунду
представим, что вы – не бог, а всего лишь человек. И вам нужен сон.
Эта книга – ваш личный гайд по сдаче в плен. Мы не обещаем, что вы
проснетесь просветленным, но гарантируем, что вы хотя бы уснете.
Операция «Спящая красавица»: Провал века
Вы, конечно, пытались. Мы знаем. Вы считали овец, пили
ромашковый чай, смотрели в потолок до тех пор, пока на нем не
начали появляться созвездия из теней. Вы даже, возможно, пробовали
медитировать, пока ваш мозг не предложил вам проанализировать
каждую свою мысль, начиная с рождения. И вы с треском
провалились. Знаете почему? Потому что вы подходили ко сну как к
проблеме, а не как к врагу.
Сон – это не то, что вы делаете. Сон – это то, чему вы позволяете с
вами случиться. Но вы слишком привыкли контролировать всё. Вы
контролируете свои финансы, свои рабочие проекты, свой личный
бренд в социальных сетях. И вы пытаетесь контролировать сон. Это
как пытаться заставить кошку сидеть, когда она не хочет. Она просто
смотрит на вас, как на идиота, и идёт дальше. Ваш мозг – это та самая
кошка.
В современном мире сон стал показателем слабости. Мы живём в
культуре, где «усталый» стало синонимом «успешный». Выкладывая в
сеть фото с чашкой кофе в три часа ночи, вы не просто показываете,
что работаете. Вы отправляете сигнал: «Я настолько важен, что даже
время для меня – лишь ресурс, который можно сжечь». И мы этому

верим. Мы аплодируем этим героям, которые покоряют Эвересты из
дедлайнов. Но давайте будем честны: они просто плохо спят.
И вот в чём парадокс: чем больше мы пытаемся контролировать сон,
тем дальше он от нас убегает. Это как погоня за тенью: чем быстрее вы
бежите, тем быстрее она ускользает. Наша миссия – не поймать эту
тень. Наша миссия – понять, что тень и так принадлежит нам. Мы
просто должны перестать бежать.
Враг на поводке: Как ваш собственный мозг предал вас
Наш мозг – это гениальный, но невероятно капризный механизм. В
течение дня он работает на вас. Он решает проблемы, придумывает
идеи, строит грандиозные планы. Но ночью… ночью он превращается
в эгоистичного диктатора. Он отказывается уходить на покой. Он
говорит: «Знаешь, у меня тут есть пара важных мыслей, которые ты
забыл обдумать. А как насчет того, что ты сказал шефу вчера? И что
там по поводу твоей ипотеки?». Он не хочет спать, потому что у него,
видите ли, «сверхурочная работа».
Мы привыкли думать о мозге как о нашем союзнике, но в вопросе
сна он – враг. Он саботирует все наши попытки. Он – это тот самый
агент под прикрытием, который должен был охранять вашу крепость,
но вместо этого открыл ворота для армии тревог и беспокойства.
И мы, разумеется, ведёмся. Мы начинаем с ним спорить. Мы
говорим: «Нет, мозг, мне нужно спать. Я устал. Мне завтра рано
вставать». А он лишь смеётся в ответ. «Тебе нужно было думать об
этом днем, а сейчас я тут главный». Наша главная задача – не спорить
с ним. Наша главная задача – показать ему, кто на самом деле тут
хозяин. Не силой, а хитростью. Не напрямую, а через «тайные техники
ненавязчивого управления». Мы будем обходить его блокпосты,
подрывать его информационные линии и, в конечном итоге, заставлять
его уснуть. Он даже не поймёт, что произошло. Он просто
«отключится».
Пять принципов ненавязчивого управления сном
Чтобы победить врага, нужно знать его стратегию. Наш мозг
работает на пяти основных принципах, которые мы, к сожалению,
неосознанно усиливаем. Наша цель – не бороться с ними, а
использовать их против них самих. Это как дзюдо: используем силу
противника против него же.

Принцип избыточной информации: Ваш мозг – это губка, которая
поглощает все, что видит. Особенно в последние часы перед сном. Это
– самое уязвимое время. Вы думаете, что скроллинг ленты в
инстаграме успокаивает? Нет, он бомбардирует ваш мозг тоннами
информации, которую ему потом нужно будет анализировать всю ночь.
Это как кинуть пачку чипсов в двигатель. Он, может, и будет работать,
но очень плохо и недолго.
Принцип световой конспирации: Мелатонин, гормон сна, – это
как разведчик, который работает только в темноте. Синий свет от
вашего телефона, планшета или ноутбука – это прожектор, который его
моментально обнаруживает и уничтожает. Вы думаете, что просто
читаете новости? Нет, вы помогаете врагу.
Принцип гастрономического хаоса: Ваш желудок – это не ночной
клуб. В него нельзя подбрасывать все, что попало, и ждать, что он
будет спокойно отдыхать. Он – это второй мозг. Если он занят
перевариванием тяжелого стейка или пиццы, он будет отправлять
сигналы в первый мозг, что работа кипит. И тот, естественно, не уснет.
Принцип психологического самоубийства: Вы знаете, что самое
интересное происходит ночью? Правильно, мысли. Вы ложитесь спать,
и тут вдруг вспоминаете все свои провалы за последние десять лет, все
незакрытые дела и все, что вы когда-либо хотели, но не сделали. Мозг,
как услужливый дворецкий, подает вам все эти тревоги на серебряном
подносе.
Принцип «лежачего полицейского»: Мы пытаемся спать в
неправильных условиях. Неправильный матрас, неправильная
подушка, слишком много шума, слишком много света. Мы лежим в
кровати, а тело говорит: «Что происходит? Почему мы не спим, если
мы лежим?». И мозг тут же подключается: «Я не знаю, но давай об
этом подумаем!».
Руководство для новобранца: Принципы выживания
Выбор за вами. Вы можете продолжать жить в этой иллюзии
контроля, в этой вечной гонке. Можете продолжать гордиться своей
бессонницей, как медалью за отвагу. Или… вы можете сдаться.
Сдаться самому себе, своему телу и своему мозгу.
Эта книга – не о том, как уснуть за пять секунд. Мы не обещаем вам
магию. Мы обещаем вам знания. Мы дадим вам секретные
инструкции, которые были переданы нам от древних мастеров сна

(читайте: от нейробиологов и сомнологов, но так звучит куда круче).
Мы расскажем вам, как усыпить вашего внутреннего врага, как
заставить его поверить, что он сам этого захотел.
Мы начнем с самых основ, с самой первой, базовой и самой важной
операции. Операции по созданию «абсолютной темноты». Это будет
ваш первый шаг на пути к победе. Или, если хотите, на пути к полному
и безоговорочному поражению перед сном.
Готовьтесь. Потому что вы никогда больше не будете думать о сне
как о чем-то обыденном. Вы начнете видеть его как финальную точку в
своей дневной миссии. Как триумф. Как высшую форму
существования. Как нарколепсию.

Глава 1: Проклятие дневного света.
Или Как стать тенью своей собственной
тени
Если вы думали, что ваша бессонница – это результат сложного
заговора звёзд, банковских процентов и вашей бывшей, то вы почти
правы. Но вы забыли про главного диверсанта. Про того, кто годами
работал у вас под носом, прямо на самом видном месте, а вы его и не
замечали. Про дневной свет.
Да, тот самый свет, который, как нам учили в школе, «жизненно
необходим». Он – не просто «необходим». Он – коварный, всемогущий
тиран, который не терпит соперников. И его главная цель – не дать
вашему секретному агенту, Мелатонину, выполнить свою миссию.
Мелатонин – это не просто гормон. Это тайный агент, работающий
под прикрытием. Его миссия – проникнуть в ваш мозг, похитить все
тревоги и незакрытые гештальты, и вывести их из системы, пока вы
мирно спите. Но у него есть одно золотое правило, одно-единственное
условие для работы: он выходит на связь только после наступления
тотальной темноты. Он – как вампир, как ниндзя, как любой
уважающий себя шпион. Он работает только в ночи. Иначе он просто
исчезает, растворяясь в лучах света, как привидение на рассвете.
А вы, наивные, думаете, что ваш мозг сам решит, когда ему пора
спать. Но ваш мозг – это не капитан корабля, это его радист. Он
получает сигнал. А сигнал поступает от ваших глаз. Глаза – это
«сенсоры», которые передают информацию о наличии света. Если они
регистрируют хоть один фотон, хоть крошечный луч, ваш мозг
получает команду «отбой». «Секретный агент» не выходит на связь.
Операция «Спящая красавица» отменяется.
Ирония в том, что мы, самые развитые существа на планете, забыли
элементарные правила выживания. Мы, которые изобрели интернет,
искусственный интеллект и доставку пиццы в три часа ночи, не можем
понять, что чтобы уснуть, нужно просто сделать темно.
Операция «Полное затемнение»: Война с фотонами

Итак, вы решили с этим бороться. Вы заслуживаете медаль. И,
возможно, хороший сон. Наша первая и самая важная задача –
«очистить территорию» от вражеских элементов. Каждый луч света,
каждый крохотный светящийся диод на вашем роутере – это шпион,
который докладывает вашей нервной системе: «Всё в порядке,
товарищ, ещё день!».
Поэтому, перед тем как перейти к более сложным техникам, нам
нужно провести тотальную зачистку.
Шаг 1. Построение крепости.
Ваши шторы – это не просто кусок ткани. Это ваш щит. Если ваши
шторы пропускают хоть один луч, вы проиграли ещё до начала битвы.
Ваша спальня должна превратиться в бункер, в тайное убежище, где ни
один фотон не сможет просочиться. Используйте блэкаут-шторы. Если
у вас их нет – это не повод для отчаяния. Это повод для креатива.
Завесьте окна одеялами, приклейте на окна фольгу, используйте
мусорные пакеты, старые свитера, что угодно, лишь бы свет не
проникал. Да, это будет выглядеть как убежище сумасшедшего. Но
поверьте, быть выспавшимся сумасшедшим куда приятнее, чем
невыспавшимся гением.
Если вы видите собственную руку, ваша комната недостаточно
тёмная. Вы – провал. Начните заново. Повторяю: вы должны быть в
состоянии невидимки. Полная темнота. Если вы сомневаетесь, просто
закройте глаза. Если вы не видите ничего, даже в воображении, значит,
вы на правильном пути.
Шаг 2. Нейтрализация «спящих агентов».
Посмотрите вокруг. Наверняка у вас в комнате есть эти крошечные
мерцающие огни. LED-индикаторы на зарядках, роутерах,
телевизорах, будильниках. Они не кажутся вам опасными, но для
вашего мозга они – как выстрел в тишине. Каждый такой огонек – это
«спящий агент», который ждёт сигнала, чтобы передать информацию:
«Они ещё не спят. Миссия не выполнена».
Возьмите изоленту. Или пластырь. Или просто кусок скотча. И
заклейте их всех. Без пощады. Без сожалений. Они не заслуживают
вашей жалости. Их единственная цель – саботировать вашу операцию
по засыпанию. Сделайте так, чтобы ваша комната выглядела, как после
апокалипсиса. Потому что в каком-то смысле это и есть апокалипсис.
Апокалипсис вашего сна.

Шаг 3. Затыкание всех щелей.
Свет может проникать отовсюду. Из коридора, из-под двери, от
соседнего окна. Ваш мозг – это параноик. Он замечает даже самый
маленький луч. И если он его заметит, он тут же подаст команду: «Ах,
вот как? Это ещё не конец рабочего дня! Продолжаем размышлять!».
Выход прост. Используйте валики для дверей, старые полотенца,
или даже, если вы совсем отчаялись, свернутые носки, чтобы заткнуть
все щели. Это – ваш последний рубеж. Ваша финальная линия
обороны. Не дайте свету ни единого шанса.
Циркадный ритм: Ваше личное рабство
Почему это всё так важно? Мы могли бы придумать тысячу
метафор, но главная – это наука. У каждого из нас есть внутренние
часы, называемые циркадным ритмом. Это ваш личный «Верховный
главнокомандующий», который решает, когда вам спать, а когда
бодрствовать.
И этот «Главнокомандующий» очень примитивен. Он не знает про
дедлайны, про ночные сериалы и про то, что вы не можете жить без
своего телефона. Он знает только одно: если светло, то надо
бодрствовать. Если темно, то надо спать. И единственный сигнал,
который он воспринимает, – это свет. Он не понимает, что синий свет
от телефона – это не солнце. Для него это одно и то же.
И когда вы, неразумные, продолжаете сидеть в освещенной комнате,
когда за окном уже темно, вы путаете своего «Главнокомандующего».
Вы говорите ему: «Слушай, старик, я знаю, что за окном ночь, но у
меня тут есть искусственное солнце. Так что давай, работай!». И он
подчиняется. Потому что он – ваш раб. Но раб, который может
отомстить, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Последствия игнорирования «Закона о темноте»
Что происходит, если вы игнорируете это золотое правило? Ваш
мозг думает, что сейчас всё ещё день. Он продолжает вырабатывать
гормоны бодрствования, и ваш внутренний «секретный агент» так и не
получает разрешения на вход. Он ждёт на пороге, а вы стоите с
включенным светом и говорите: «Что-то мне не спится». И он вам не
ответит. Он просто уйдёт, и ваша «миссия» будет провалена.
Это не только вопрос сна. Это вопрос здоровья. Отсутствие
мелатонина связано со множеством проблем. Это и депрессия, и
лишний вес, и ослабление иммунитета. Вы думали, что бессонница –

это просто неудобство? Нет, это симптом. Симптом того, что вы
проиграли информационную войну. Вы позволили своему мозгу
считать, что вы живёте в вечном дне.
Дополнительные директивы «Ночной смены»
Помимо создания тотальной темноты в спальне, есть ещё несколько
важных правил, которые нужно соблюдать.
Используйте «ограничитель». Если вы идёте в туалет ночью, не
включайте яркий свет. Используйте фонарик с красным или тусклым
светом. Красный свет – это «флаг перемирия». Он не мешает
выработке мелатонина.
«Отключитесь» за час до сна. Сделайте последний час перед сном
«зоной свободной от света». Никаких ярких лампочек, никаких
телевизоров. Используйте тусклый свет, например, торшер, чтобы
почитать книгу (бумажную, не электронную).
Отдайте свой телефон. Заведите привычку оставлять телефон не в
спальне. Пусть он заряжается в другой комнате. Это – самый простой
способ избежать соблазна.
Короче говоря, если вы хотите спать, вы должны понять одно: сон –
это не просто отдых. Это ритуал. Это танец с темнотой. И если вы
хотите, чтобы ваш «секретный агент» выполнил свою миссию, вы
должны создать для него идеальные условия.
Ваша спальня – это ваш бункер. Ваш тронный зал. И только в
полной темноте вы сможете, наконец, отдать приказ: «Отключаемся».
И ваш мозг подчинится. Он просто уснёт. А вы проснётесь, чувствуя
себя как после долгой, но успешной операции. Это был ваш первый
шаг. И он был самым важным. Готовьтесь к следующему. Потому что
ваш смартфон – это отдельная история. И мы к ней ещё вернёмся.

Глава 2: Заговор синего света. Или Как
ваш смартфон стал шпионом, который
вас не любит
Если вы думали, что ваш главный враг – это дневной свет, который
проникает через щели в ваших шторах, вы ошибались. Это был всего
лишь пехотинец. Опасный, но предсказуемый. А теперь приготовьтесь
к встрече с генералом. С самым хитрым, самым коварным и самым
любимым вашим врагом. С вашим смартфоном.
Вы его любите. Вы его носите с собой повсюду. Вы доверяете ему
свои тайны, свои пароли, свои самые сокровенные селфи. Вы – его
раб, и даже не осознаете этого. А он – ваш личный вербовщик из
конкурирующей спецслужбы, которая работает на самого Главного
Бессонника. Его миссия проста, как три аккорда: не дать вам уснуть.
Никогда.
Ваш телефон – это не просто устройство. Это «двойной агент»,
внедрённый в вашу жизнь. Он притворяется вашим другом, вашим
помощником, вашим личным источником счастья и информации. Но
на самом деле он – «передатчик», который постоянно отправляет
вашему мозгу один и тот же сигнал: «Не спать! Миссия ещё не
выполнена!». Он обещает вам «бесконечный поток тайных знаний» –
лайки, уведомления, бесконечные ленты новостей, которые вы будете
скроллить, пока не отвалится палец. Он держит вас на коротком
поводке под названием FOMO – fear of missing out, страх упустить
что-то важное. А что вы упустите? Сон. Это и есть его конечная цель.
Синий свет: Сигнал врага
Вся его сила – в синем свете. Вы думаете, что это просто цвет? Нет.
Это «радиосигнал», который мгновенно обнаруживает и уничтожает
вашего тайного агента, Мелатонин. Помните, в прошлой главе мы
говорили, что он работает только в полной темноте? Так вот, синий
свет – это его главный враг, его «снайпер».
Всё просто, как дважды два, но только вы никогда об этом не
задумывались. Ваш глаз устроен так, что он особенно чувствителен к
синему спектру света. И когда этот свет попадает на сетчатку, он тут

же отправляет сигнал в ваш мозг, в ваш «командный центр» –
гипоталамус. Гипоталамус, в свою очередь, получает этот сигнал и
даёт команду вашей «фабрике сновидений» – шишковидной железе –
не вырабатывать мелатонин.
Вы сидите в кровати. Вы смотрите на экран, который светит вам
прямо в лицо, как прожектор в глаза преступника на допросе. А ваш
мозг думает: «Ага! Сигнал! Значит, солнце ещё не село! Значит, надо
бодрствовать!». И он продолжает работать, как ни в чем не бывало. Он
не понимает, что вы обманываете систему, что это не солнце, а всего
лишь экран, на котором вы пытаетесь найти видео, как котики спят,
чтобы хоть как-то почувствовать себя лучше. Ирония судьбы.
Поэтому ваш телефон – это не просто «вербовщик». Это
«глушитель». Он глушит все сигналы, которые должны привести вас к
сну. Он создает помехи, информационный шум, который ваш мозг
просто не может игнорировать. И пока вы сидите, скроллите, лайкаете
и ждёте чуда, ваш мозг работает на полную катушку. А потом, когда
вы, наконец, засыпаете, он уже так истощён, что ваш сон становится
коротким и поверхностным, полным тревог и кошмаров.
Почему вы не можете расстаться с телефоном: Стокгольмский
синдром
Мы знаем, что это сложно. Мы понимаем, что ваш телефон – это не
просто устройство, это часть вашей личности. Это ваша связь с миром,
ваше окно в бесконечный поток информации, это ваша зона комфорта.
Но подумайте об этом так: вы стали жертвой Стокгольмского
синдрома. Вы влюбились в своего похитителя.
Он держит вас в заложниках, обещая дать вам то, что вы хотите. Но
на самом деле он забирает у вас самое ценное – ваш сон. И чем дольше
вы в этом состоянии, тем труднее от него отказаться. Вы говорите себе:
«Нужно просто посмотреть ещё одно видео. Или проверить почту. Или
ответить на одно сообщение». И так до бесконечности. Это как
пытаться съесть всего одну фисташку, когда перед вами целый мешок.
Мы знаем, что это невозможно.
А ещё ваш телефон – это «машина времени». Вы садитесь в неё на
пару минут, чтобы «просто проверить уведомления», и вдруг
обнаруживаете, что на часах уже 2 часа ночи. Вы потеряли два часа
жизни, которые могли бы потратить на сон. Это не магия. Это
продуманный план. Вашего телефона.

Поэтому наша главная задача – не просто выключить его. Наша
главная задача – разорвать эту психологическую связь. Показать ему,
кто на самом деле тут хозяин. Не силой, а хитростью. Не напрямую, а
через «Операцию 'Отключение'».
Операция «Отключение»: Мануал по разрыву связи
Это будет больно. Это будет сложно. Но это необходимо. Мы не
будем просить вас выбросить телефон. Мы попросим вас на время
разлучиться с ним. За час, а лучше за два до сна, вы должны провести
«Операцию 'Отключение'».
Фаза 1: Устранение цели
Телефон. Возьмите его в руки, как будто он – живая бомба, которую
нужно обезвредить. Подумайте о том, что он сделал с вашей жизнью.
Как он украл ваши часы сна. Как он заставил вас чувствовать себя
плохо. И теперь, с этими мыслями, вы должны отнести его в другую
комнату. В идеале – в ту, где вы не спите. Если это слишком сложно,
попробуйте просто положить его в ящик стола или шкафа. И спрятать
ключ. Если вы не можете расстаться с телефоном, привяжите его к
ноге скотчем и засуньте в морозильник. Да, это выглядит глупо. Но что
выглядит глупее: спать с телефоном или спать вообще?
Ноутбук и планшет. Эти «большие братья» вашего телефона ничем
не лучше. Закройте их, выключите и положите в другое место. Если
вам нужно смотреть фильм, посмотрите его заранее. Если вам нужно
работать, сделайте это завтра. Не позволяйте этим «информационным
бомбам» взрываться в вашу спальню.
Телевизор. Телевизор – это «большая информационная пушка»,
которая стреляет синим светом прямо в ваш мозг. Выключите его.
Вытащите вилку из розетки, если нужно. Пусть он стоит как памятник
вашей прошлой жизни, когда вы не знали, что сон – это не просто
отдых, а секретная миссия.
Фаза 2: Создание «зоны отчуждения»
Ваша спальня должна стать «зоной отчуждения» от всех гаджетов.
Здесь нет места для телефонов, ноутбуков, планшетов. Здесь есть
только место для сна. Постепенно, вы сможете научить свой мозг, что
когда он входит в эту комнату, он должен готовиться к отдыху. Это как
«павловский рефлекс наоборот». Вы заходите в комнату, и ваш мозг
говорит: «Ага, я знаю, что это значит. Время для сна».
Фаза 3: Аналоговые разведки

И вот вы, наконец, без гаджетов. Что делать с этим временем? Вы,
вероятно, не помните, как жили до этого. Мы вам напомним. Это
время для «аналоговых разведок». Это время для чтения. Но не с
планшета, а с настоящей, бумажной книги. Это время для письма в
дневнике, для размышлений, для медитации, для разговоров с людьми
(если они ещё не спят).
Это время для себя. Это время для того, чтобы ваш мозг, наконец,
расслабился. Чтобы он не получал новые «данные», а спокойно
перерабатывал старые. Это время для того, чтобы ваш «секретный
агент» получил сигнал: «Отбой! Задание выполнено! Теперь время для
отдыха!».
Тайные приемы для самых отчаянных
Если вы считаете, что "Операция 'Отключение'" – это слишком
просто, вот вам несколько "тайных приемов" для самых отчаянных.
«Настройка ночного видения». Включите на телефоне «ночной
режим» или «тёмную тему». Это не заменит полного отказа от
гаджетов, но это хотя бы немного уменьшит количество синего света.
Но помните, это – лишь временная мера.
«Слепая печать». Попробуйте пользоваться телефоном, не глядя на
экран. Закройте глаза и просто слушайте. Это, конечно, иронично, но
так вы хотя бы не будете получать дозу синего света.
«Ритуал прощания». Перед тем как отнести телефон в другую
комнату, поблагодарите его. Скажите ему: «Спасибо за всё, что ты
сделал для меня сегодня. Завтра я вернусь». Это может звучать глупо,
но это помогает разорвать психологическую зависимость.
Короче говоря, ваш телефон – это не ваш друг. Это ваш враг. И если
вы хотите победить в этой войне, вы должны его обезвредить. Не
прямо сейчас, не в один день. Постепенно. Сначала за час до сна,
потом за два. И, в конечном итоге, вы сможете спать спокойно. Потому
что ваш мозг перестанет думать, что он – солдат, который всегда на
боевом посту. Он, наконец, станет спящим генералом, который ждёт
своего времени.

Глава 3: Гастрономический саботаж.
Или Почему ваш желудок – это не
ночной клуб
Вы, наверное, думаете, что ваш мозг и телефон – это единственные
виновники вашей бессонницы. Как бы не так. У вас есть ещё один
враг. Он тихо сидит внутри вас, ждёт своего часа и в самый
неподходящий момент начинает свою подрывную деятельность. Это
ваш желудок.
Вы думаете, что желудок – это просто мешок, куда вы складываете
еду. Нет. Это «склад», который должен закрываться на ночь. У него
есть чёткое расписание: он работает днём, чтобы обрабатывать
«грузы», и отдыхает ночью. Но вы, как безответственный начальник,
продолжаете «подкидывать грузы» в ночное время, заставляя его
«работать сверхурочно». И он, естественно, не рад. Он начинает
шуметь, протестовать и, что самое главное, отправлять сигналы
вашему мозгу: «Миссия ещё не закончена! Мы в процессе!».
Желудок как "отряд спецназа"
Представьте, что ваше тело – это огромная корпорация. Каждое
подразделение отвечает за свою часть работы. Днём все работают.
Мозг придумывает идеи, руки печатают, ноги бегают. А желудок – это
"отряд спецназа", который проводит "операцию по перевариванию".
Он использует мощные ферменты и кислоты, чтобы разрушить
вражескую еду и превратить её в полезные элементы. Это сложная и
энергозатратная работа.
Теперь представьте, что вы, вместо того чтобы дать этому "отряду"
отдохнуть, отправляете его на ночную "миссию". Он должен работать
всю ночь, вместо того чтобы восстанавливаться.
И вот что происходит, когда вы едите перед сном:
Повышается температура тела: Переваривание пищи – это
процесс, который требует энергии. А энергия, как известно, выделяет
тепло. Ваше тело нагревается, и вам становится сложнее уснуть.

Вырабатываются гормоны стресса: Когда ваш желудок работает
сверхурочно, он выделяет гормоны, которые говорят вашему телу, что
что-то не так. Это гормоны стресса, которые не дают вам расслабиться.
Сбивается циркадный ритм: Ваш желудок имеет свой
собственный циркадный ритм. Он "знает", когда ему нужно работать, а
когда отдыхать. Если вы нарушаете этот ритм, он начинает
протестовать и сбивать с толку все остальные системы.
"Кодекс разведчика": Как правильно питаться перед сном
Чтобы не саботировать свою миссию, вы должны соблюдать "Кодекс
разведчика". Это свод правил, который поможет вашему желудку
работать на вас, а не против вас.
"Закон о закрытии склада". Ваш "склад" должен закрываться за 23 часа до сна. Если вы едите прямо перед сном, вы заставляете свой
"отряд спецназа" работать всю ночь. Это не только мешает вам уснуть,
но и вредит вашему здоровью.
"Правило лёгкого груза". Если вы всё-таки чувствуете голод перед
сном, выбирайте "лёгкий груз". Это продукты, которые легко
перевариваются. Например:
Фрукты: Бананы, вишня, киви. Они содержат мелатонин и другие
вещества, которые помогают уснуть.
Орехи: Миндаль, грецкие орехи. Они содержат магний, который
расслабляет мышцы.
Молочные продукты: Тёплое молоко, йогурт, творог. Они содержат
триптофан, аминокислоту, которая превращается в мелатонин.
Злаки: Овсянка, цельнозерновой хлеб. Они содержат углеводы,
которые тоже способствуют выработке мелатонина.
"Запрет на тяжелое вооружение". Забудьте о "тяжёлом
вооружении". Никакой жирной, острой, жареной пищи. Никаких
бургеров, пиццы, стейков. Они требуют огромных усилий для
переваривания и заставляют ваш желудок работать всю ночь.
"Операция 'Стоп-Кофе'". Кофеин – это "стимулятор". Он
заставляет ваш мозг работать на полную катушку. Запрет на кофе, чай,
колу и другие напитки, содержащие кофеин, должен действовать за 6-8
часов до сна.

Если вам захотелось бургер в 2 часа ночи, помните, это не вы, это
ваш внутренний саботажник. Пристрелите его стаканом теплого
молока.
Тайные приёмы для самых ленивых
Если вы слишком заняты, чтобы следовать всем правилам, вот вам
несколько "тайных приёмов", которые помогут вам обмануть систему.
"Правило тёплой воды". Если вы чувствуете голод, выпейте
стакан тёплой воды. Это поможет вам почувствовать себя сытым и не
будет нагружать желудок.
"Фруктовый десерт". Съешьте один банан или несколько вишен.
Они содержат вещества, которые помогут вам уснуть.
"Ритуал расслабления". Вместо того чтобы есть перед сном,
примите тёплую ванну или послушайте расслабляющую музыку. Это
поможет вам расслабиться и подготовиться к сну.
Последствия гастрономического хаоса
Игнорирование "Кодекса разведчика" приводит к серьёзным
последствиям. Вы не только плохо спите, но и рискуете получить:
Лишний вес: Когда вы едите перед сном, ваш организм не успевает
переработать пищу, и она превращается в жир.
Проблемы с пищеварением: Регулярное переедание перед сном
может привести к изжоге, гастриту и другим проблемам с желудком.
Тревожность и депрессия: Недостаток сна и неправильное питание
связаны с повышением уровня гормонов стресса, что может привести
к тревожности и депрессии.
Короче говоря, ваш желудок – это не ночной клуб. Это "склад",
который должен закрываться на ночь. И если вы хотите, чтобы ваш
"отряд спецназа" работал на вас, а не против вас, вы должны
соблюдать "Кодекс разведчика".
Это был третий шаг на пути к победе над бессонницей. И он был не
менее важен, чем предыдущие. Готовьтесь к следующему. Потому что
ваш мозг – это не только "саботажник", но и "информационная лента",
которую вы не можете выключить. И мы к этому ещё вернёмся.

Глава 4: Война с мыслями. Или Как
ваш мозг стал бесконечной лентой
новостей, которую невозможно закрыть
Вы уже победили своих внешних врагов. Вы загнали в угол дневной
свет, который пытался саботировать вашего тайного агента,
Мелатонина. Вы отрезали все коммуникации с вашим шпионом –
телефоном, который пытался завербовать вас на сторону бессонницы.
Вы усмирили свой желудок, который хотел работать по ночам, как
ночной клуб. Казалось бы, всё. Можно ложиться спать.
Но тут на сцену выходит главный враг. Самый коварный. Самый
непредсказуемый. Он живёт внутри вашей головы. Это ваш мозг.
Ваш мозг – это "телевизор", который вы не можете выключить. Он
постоянно показывает вам новости, которые вы не просили, сериалы,
которые вы не хотели смотреть, и рекламу, которую вы не заказывали.
Это "бесконечная лента новостей", которая постоянно обновляется.
"Канал №1: Как я опозорился 10 лет назад?". "Канал №2: А что, если
завтра случится апокалипсис?". "Канал № 3: Надо было ответить
иначе". И, к сожалению, пульта у вас нет.
Почему мозг не выключается?
Ваш мозг – это машина для выживания. Он постоянно сканирует
пространство в поисках угроз. Когда наступают сумерки, и вы
ложитесь в кровать, ваш мозг должен сказать: "Окей, миссия на
сегодня завершена. Переходим в режим сна". Но вместо этого он
думает: "А что, если я что-то упустил? А что, если завтра будет хуже,
чем сегодня?". Он запускает "программу анализа" и начинает
прокручивать все события дня, недели, месяца, а то и года.
Это эволюционный механизм. В древние времена, когда мы жили в
пещерах, это было важно. Если вы не проанализируете свой день, вы
можете пропустить угрозу, которая ждёт вас завтра. Но в современном
мире это не имеет никакого смысла. В нашей "пещере" нет хищников,
но наш мозг продолжает их искать.

Ирония в том, что чем больше вы пытаетесь заставить себя уснуть,
тем сильнее ваш мозг сопротивляется. Он думает: "Ага, ты пытаешься
меня выключить? Значит, что-то не так! Я должен работать ещё
усерднее!". Он начинает прокручивать мысли ещё быстрее, а вы
лежите и смотрите, как ваш "телевизор" показывает вам бесконечные
"новости" вашей жизни.
Медитация "Выключи это": Ваша личная кнопка "Стоп"
Так как же "выключить" этот "телевизор"? Мы научим вас, как
"разбить" его ментально. Нет, мы не будем просить вас биться головой
о стену. Мы научим вас, как взять ситуацию под контроль. Это не
волшебство. Это наука. Это "Медитация 'Выключи это'".
Шаг 1. "Перестаньте сопротивляться".
Первое, что вы должны сделать – перестать бороться. Не пытайтесь
заставить свои мысли исчезнуть. Это как пытаться остановить поезд
голыми руками. Чем больше вы будете давить, тем сильнее он будет
двигаться. Вместо этого, просто наблюдайте. Представьте, что вы –
сторонний наблюдатель. Вы смотрите на свои мысли, как на облака,
которые плывут по небу. Они приходят и уходят. Вы не должны их
трогать. Просто смотрите.
Шаг 2. "Разделите каналы".
Каждая мысль – это отдельный "канал". Если вы попытаетесь
выключить их все сразу, у вас ничего не получится. Поэтому мы будем
работать с ними по одному. Возьмите одну мысль. Неважно, какую. И
представьте, что она – это "спасательная шлюпка", и вы просто
отправляете её в свободное плавание. Пусть она тонет. Пусть
уплывает. Не ваши проблемы. Просто смотрите, как она уходит. И
когда она уплывёт, возьмите следующую. И отправьте её. И
следующую.
Шаг 3. "Дыхание 'Отключение'".
Это самая важная часть нашей "операции". Ваше дыхание – это ваш
"пульт" от "телевизора". Когда вы дышите медленно и глубоко, вы
отправляете сигнал в ваш мозг: "Всё в порядке. Расслабляемся".
Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
Медленно выдохните через рот, считая до 8.
Это упражнение называется "дыхание 4-7-8". Оно не только
успокаивает нервную систему, но и заставляет вас сосредоточиться на

одном. На вашем дыхании. Это "отвлекающий манёвр", который
позволяет вам переключить "канал" с "бесконечных новостей" на чтото более важное.
Тайные приёмы для самых продвинутых
Если вы считаете, что "Медитация 'Выключи это'" – это слишком
просто, вот вам несколько "тайных приёмов" для самых продвинутых.
"Визуализация 'Пробел'". Представьте, что ваш мозг – это белый
лист. И каждая мысль – это черная точка. Ваша цель – сделать этот
лист идеально белым. Как? Каждый раз, когда появляется мысль,
представьте, что вы её стираете. Просто "стирайте" её. И смотрите, как
она исчезает.
"Аудио-мантра". Повторяйте в уме одну и ту же фразу. Например:
"Я сплю". Или "Всё в порядке". Или "Мой мозг отдыхает". Это "аудиомантра", которая забивает все остальные "каналы" и не даёт новым
"новостям" проникнуть в вашу голову.
Короче говоря, ваш мозг – это "телевизор", который вы не можете
выключить. Но вы можете "разбить" его ментально. Вы можете
научиться контролировать свои мысли. Вы можете научиться
переключать "каналы". И когда вы это сделаете, ваш мозг, наконец,
сможет сказать: "Окей, миссия выполнена. Пора спать".
Это был четвёртый шаг на пути к победе над бессонницей. И он был
не менее важен, чем предыдущие. Готовьтесь к следующему. Потому
что ваш "ритуал" перед сном – это ваша личная "кнопка 'Пуск'". И мы
к этому ещё вернёмся.

Глава 5: Тайные техники спецслужб.
Или Как выработать условный рефлекс
на сон
Поздравляю, оперативник. Вы прошли три этапа подготовки. Вы
обезвредили вражеских агентов: дневной свет, который пытался вас
ослепить, и синий свет, который пытался вас завербовать. Вы
заставили свой желудок замолчать, когда он пытался саботировать
вашу миссию. Вы даже научились управлять своим мозгом, этим
бесконечным "телевизором", который постоянно показывает вам
"новости" из прошлой жизни. Вы – почти что герой.
Но вы еще не готовы. Не хватает последнего, решающего штриха.
Самого главного. Того, что отличает настоящего мастера от любителя.
Вы не можете просто выключить все и упасть в кровать. Вы должны
подать своему телу "кодовое слово". И это слово – ваш личный ритуал.
Ваше тело – это невероятно натренированный агент. Он запоминает
все. Он помнит, как вы дергаетесь от звука уведомления на телефоне.
Он помнит, как ваше сердце учащенно бьется, когда вы читаете
новости. Но он также может запомнить и другое. Он может запомнить,
что после определенных действий наступает сон. И когда вы создадите
этот "условный рефлекс", вам больше не придется сражаться. Ваше
тело будет делать все за вас.
Наука о "кодовом слове": Протокол "Павлов"
Вы, наверное, слышали про академика Павлова. Он дрессировал
собак. Но мы не будем говорить о собаках, потому что это слишком
просто. Мы будем говорить о вас. И о вашем мозге.
Протокол "Павлов" гласит: если вы повторяете одно и то же
действие перед каким-то событием, ваше тело начинает ассоциировать
это действие с событием. Например, если вы едите торт перед сном,
ваше тело начинает ассоциировать торт со сном. Плохой пример. Но
вы поняли.
То же самое и с ритуалом. Если вы каждый вечер выполняете одну и
ту же "последовательность" действий, ваше тело начинает понимать:
"Ага, это наш сигнал. Скоро будет сон". И оно начинает вырабатывать

все нужные гормоны, расслаблять мышцы и замедлять пульс еще до
того, как вы ляжете в кровать.
Ваш ритуал – это "кодовое слово", которое говорит вашему телу:
"Пора отключаться". Это "ключ", который открывает дверь в мир
сновидений. Без него вы просто будете стоять перед закрытой дверью
и ждать, пока она откроется сама. Что, конечно же, не произойдет.
Операция "Мгновенное погружение": Создание рутины
Ваша миссия – создать рутину. Это не должно быть что-то сложное,
как сборка космического корабля. Это должно быть просто и
повторяемо. Вот несколько примеров, которые вы можете
использовать. Но помните, что это всего лишь "схемы". Вы должны
адаптировать их под себя.
Схема 1: "Дешифровка"
Самый простой и эффективный способ "перепрограммировать" свой
мозг – это чтение. Но не с гаджетов. С настоящей, бумажной книги.
Задача: Дешифровать информацию из аналогового источника.
Мануал: За час до сна возьмите книгу. Неважно, что это – классика,
детектив, комикс. Главное, чтобы это была бумажная книга. В ней нет
уведомлений, нет синего света, нет бесконечных лент новостей. Это
"чистый" источник информации.
Механизм: Чтение книги – это "обходной путь". Вы заставляете
свой мозг сосредоточиться на чем-то одном. Но это не что-то, что
требует от него активной работы, как решение математической задачи
или анализ новостей. Это расслабляющее занятие, которое позволяет
вашему мозгу "выдохнуть". Вы читаете, и ваш мозг "переключает"
режим. Он перестает быть "аналитиком" и становится "рассказчиком".
Он погружается в историю, а не в ваши проблемы.
Ироничный комментарий: Если вы после 10 минут чтения уснули,
это не значит, что книга плохая. Это значит, что вы – отличный
оперативник. Если вы не уснули, значит, ваша книга – слишком
интересная. Выберите другую.
Схема 2: "Терморегуляция"
Теплая ванна или душ – это не просто способ помыться. Это
"операция по терморегуляции", которая готовит ваше тело к сну.
Задача: Подготовить тело к "отключению".
Мануал: За 30-60 минут до сна примите теплую ванну или душ. Не
горячую, а именно теплую. Температура должна быть такой, чтобы вы

чувствовали себя расслабленным, а не сваренным.
Механизм: Когда вы принимаете теплую ванну, ваше тело
нагревается. Но когда вы выходите из нее, оно начинает остывать. И
это остывание – это сигнал для вашего мозга. Он понимает:
"Температура падает. Значит, скоро ночь. Время спать". Это как
"эффект пустыни": днем жарко, ночью холодно. И ваше тело это
помнит.
Ироничный комментарий: Если вы сидите в ванной полтора часа,
и вода уже холодная, вы не готовитесь ко сну. Вы просто медитируете.
Или пытаетесь утопить свои проблемы. В любом случае, это
неэффективно.
Схема 3: "Ментальная чистка"
Ваш мозг – это "жесткий диск", который к концу дня переполнен
"ненужными файлами": тревогами, мыслями, задачами, которые нужно
выполнить завтра. Если вы не "очистите" его, он будет работать всю
ночь.
Задача: Очистить мозг от "ненужных файлов".
Мануал: Возьмите блокнот и ручку. Не телефон, не планшет.
Бумагу и ручку. Напишите все, что вас беспокоит. Все задачи, которые
нужно выполнить завтра. Все мысли, которые крутятся в вашей голове.
Просто "выгрузите" их на бумагу.
Механизм: Когда вы пишете, вы "переносите" свои мысли из
головы в физический мир. Это "освобождает" место в вашем мозге, и
он может, наконец, расслабиться. Вы "передаете" свои заботы бумаге.
И теперь они – ее проблемы. А не ваши.
Ироничный комментарий: Если вы пишете, и в блокноте
получается роман на 2000 слов, вы не расслабляетесь. Вы просто
пишете книгу. Которую никто, кроме вас, не прочитает. Но это уже
совсем другая история.
Схема 4: "Маскировка"
Ваша одежда – это не просто одежда. Это "униформа". И вы должны
носить правильную "униформу" для каждой "миссии".
Задача: Надеть "униформу" для сна.
Мануал: Снимите всю "дневную" одежду. Наденьте удобную,
свободную пижаму. Она не должна быть слишком теплой или слишком
холодной. Она должна быть "правильной".

Механизм: Ваше тело ассоциирует "униформу" со "своей" миссией.
Когда вы носите деловой костюм, вы – "бизнесмен". Когда вы носите
спортивную форму, вы – "спортсмен". Когда вы носите пижаму, вы –
"спящий агент". Это "сигнал" для вашего мозга, который говорит:
"Миссия на сегодня завершена. Переключаемся в режим сна".
Ироничный комментарий: Если вы спите в джинсах, вы не агент.
Вы просто "неопознанный объект", который пытается уснуть. И у вас
ничего не получится.
Тайные приемы для самых ленивых
Если вы считаете, что "Операция 'Мгновенное погружение'" – это
слишком сложно, вот вам несколько "тайных приемов" для самых
ленивых.
"Техника 'Один к одному'". Выберите всего одно действие.
Просто одно. Например, послушайте одну и ту же песню каждый
вечер. Или выпейте стакан воды. Или просто посмотрите в окно 5
минут. Ваше тело запомнит это.
"Правило 'Пяти минут'". Вам не нужно выполнять "Операцию
'Мгновенное погружение'" целый час. Достаточно 5 минут. Потратьте 5
минут на чтение. 5 минут на расслабление. 5 минут на то, чтобы
"выгрузить" свои мысли. Этого будет достаточно.
"Ритуал 'Ничего'". Если вы не можете придумать, что делать,
просто ничего не делайте. Сядьте в кресло. Выключите все.
Посмотрите в стену. Просто ничего не делайте. Это тоже "сигнал".
Сигнал для вашего мозга, что "нет никаких задач". И он, наконец,
сможет расслабиться.
Короче говоря, ваш ритуал – это ваша личная "кнопка 'Пуск'". Это
"кодовое слово", которое говорит вашему телу: "Пора отключаться".
Выберите один, который "сработает" для вас. Если после первого раза
не получилось, вы не агент. Но не переживайте, в этом клубе много
таких. Просто начните заново.

Глава 6: Физический износ. Или Как
усталость превратить в суперсилу
Итак, оперативник, вы проделали колоссальную работу. Вы
обезвредили внешних и внутренних врагов, которые хотели лишить
вас сна. Вы научились управлять светом, усмирили своего внутреннего
шпиона – смартфон, приструнили свой несносный желудок и даже
взяли под контроль этот бесконечный "телевизор" в своей голове.
Но мы ещё не закончили.
Ваше тело – это невероятно сложная и мощная "боевая машина".
Она создана не для того, чтобы стоять в гараже. Она создана для
движения, для выполнения задач, для расходования энергии. Но вы,
как безответственный хозяин, держите её на привязи, прикованной к
офисному стулу. Вы кормите её, но не даёте ей работать. И что
происходит, когда вы не даёте мощному двигателю сбросить обороты?
Он перегревается. Он сгорает.
Ваша бессонница – это не проблема. Это симптом. Симптом того,
что ваша "боевая машина" полна неизрасходованного "топлива". И она
пытается "сжечь" его ночью, когда должна отдыхать. Она пытается
выполнить "миссию", которую вы ей не дали. Она бодрствует, потому
что чувствует себя "незавершенной".
Закон сохранения энергии и абсурдность бездействия
Послушайте внимательно. Это не какая-то эзотерическая чушь. Это
физика. Закон сохранения энергии. Энергия не исчезает в никуда. Она
просто переходит из одной формы в другую. И если вы не превратите
физическую энергию в движение и работу, она превратится в нервную
энергию, в тревожность, в бесконечный поток мыслей, в этот самый
"телевизор", который вы так отчаянно пытались выключить.
Вы целый день сидели. Вы не двигались.
Вы думали, что вы "сберегаете" силы. Какая глупость. Вы их
"накапливаете". И этот "накопленный" заряд электризует вас изнутри,
не давая уснуть. Вы лежите в кровати, и ваше тело дрожит от
напряжения. Вы не можете расслабиться, потому что ваши мышцы
"настороже". Они ждут команды, которой так и не было.

Вы, наверное, думаете: "Но я же так устал! Я устал от работы, от
стресса, от этого мира! Я заслуживаю отдыха!". Ирония в том, что вы
устали от бездействия. Вы устали не от того, что делали, а от того, что
не делали. Ваше тело изнывает от тоски по движению. Это "синдром
офисного планктона", который считает, что он – "боевая машина".
Мануал по 'Правильному утомлению'
Ваша задача – не "убиться" в спортзале перед сном. Ваша задача –
"утомить" свою "боевую машину" правильно. Это как "проверка на
прочность". Вы должны дать ей понять, что "миссия на сегодня
выполнена". Вы должны "израсходовать топливо" так, чтобы его
хватило ровно до того момента, как вы ляжете в кровать.
Операция "Прогулка разведчика"
Цель: Сжечь остатки "топлива" и "очистить" мозг от "шума".
Действие: За 1-2 часа до сна выйдите на улицу и прогуляйтесь. Не
важно, где. По парку, по улице, по двору. Просто идите. Не надо
бежать, не надо ставить рекорды. Просто идите.
Механизм: Во время прогулки вы не только сжигаете калории, но и
"разгружаете" свой мозг. Вы даёте ему "переключиться" с "режима
анализа" на "режим наблюдения". Вы смотрите на деревья, на дома, на
людей. Ваш мозг "собирает" новую информацию, но не анализирует
её. Он просто "сканирует" окружающую среду. Это как "перерыв" для
мозга.
Ироничный комментарий: Если вы думаете, что прогулка – это
для "пенсионеров", то вы ошибаетесь. Это для тех, кто понимает, что
"боевая машина" должна быть в движении. Вы не "пенсионер", вы –
"разведчик".
Операция "Вечерняя йога"
Цель: Расслабить мышцы и "перезагрузить" нервную систему.
Действие: За 30-60 минут до сна сделайте несколько простых
упражнений по йоге или растяжке. Не надо становиться "гуру".
Достаточно простых "поз".
Механизм: Йога – это не просто "растяжка". Это "дисциплина". Она
учит вас "чувствовать" своё тело. Она учит вас "слушать" его сигналы.
Когда вы растягиваетесь, вы "освобождаете" мышцы от напряжения.
Вы "разгружаете" их. И это "освобождение" – это сигнал для вашего
мозга, что "всё в порядке".

Ироничный комментарий: Если вы считаете, что йога – это "для
женщин", то вы ошибаетесь. Это "для агентов", которые понимают, что
"боевая машина" должна быть гибкой.
Операция "Лёгкий фитнес"
Цель: Получить "синдром усталого щенка".
Действие: Сделайте несколько простых упражнений. Например, 1015 приседаний, 10 отжиманий, 10 скручиваний на пресс.
Механизм: Когда вы делаете эти упражнения, вы "разряжаете"
остаточное напряжение в мышцах. Вы даёте им понять, что "миссия"
на сегодня завершена. Они "устают" и могут, наконец, расслабиться.
Это как "сброс" напряжения.
Ироничный комментарий: Если вы думаете, что 10 приседаний –
это "ерунда", то вы ошибаетесь. Это "начало". Это "первый шаг". Это
"разминка" перед "большой миссией" – сном.
Правила "Не-Движения": Когда вы можете навредить себе
Конечно, в каждой "операции" есть свои "правила безопасности".
Вы не можете просто "убиться" перед сном. Иначе это не "утомление",
а "самосаботаж".
"Запрет на марафон". Не надо бежать марафон перед сном. Это не
"утомление". Это "избиение". Когда вы бегаете, ваш организм
вырабатывает гормоны стресса, которые заставляют ваше сердце
биться быстрее. Это "сигнал опасности". И когда вы ложитесь в
кровать, ваше тело не может понять: "Мы в безопасности или мы в
беде?".
"Запрет на тяжелые веса". Не надо поднимать тяжелые веса перед
сном. Это "напряжение". Это "загрузка". Вы не "разгружаете" себя, а
"загружаете" ещё больше. Ваши мышцы "напряжены" и не могут
расслабиться.
"Запрет на высокоинтенсивные тренировки". Не надо делать
"HIIT" тренировки перед сном. Это "взрыв". Это "перегрузка". Это
"сигнал тревоги". Ваше тело будет работать всю ночь, чтобы
"восстановить" себя.
Короче говоря, ваша цель – не установить рекорд. Ваша цель –
получить "синдром усталого щенка". Щенка, который весь день бегал,
играл, прыгал, и теперь он просто падает и спит. Потому что он
"утомился" правильно. И у него нет "неизрасходованного топлива"
внутри.

Это был шестой шаг на пути к победе над бессонницей. И он был не
менее важен, чем предыдущие. Готовьтесь к следующему. Потому что
ваша кровать – это не просто кровать. Это "поле боя". И мы к этому
ещё вернёмся.

Глава 7: Операция «Неудобный
матрас». Или Почему комфорт – это не
то, что вы думаете
Отлично, боец. Мы на подступах к финальной миссии. Вы
обезвредили внешние угрозы – дневной и синий свет. Вы заставили
своего внутреннего диверсанта, желудок, прекратить подрывную
деятельность. Вы даже умудрились взломать систему своего мозга,
превратив бесконечный поток мыслей в управляемый ручеёк. Вы,
несомненно, готовы к главному: к последнему, решающему броску в
бездну сна.
Но я должен вас разочаровать. Вы забыли о самом главном. О своей
базе. О своем «поле боя». О своей кровати.
Вы думаете, кровать – это просто место, где вы падаете от
усталости, как мешок картошки. Вы ошибаетесь. Это ваша последняя
линия обороны. Это ваш «штаб», где вы должны быть полностью
защищены. Если он не подготовлен, вы проиграете, даже если
победили на всех предыдущих фронтах. Ваша кровать – это «поле
боя». И если оно не подготовлено, ваша «миссия» обречена на провал.
Комплект "Амуниция Спящего Агента"
У настоящего агента есть своя «амуниция». У вас тоже. Ваш
«комплект» состоит из трёх ключевых элементов, и каждый из них
важен, как граната, патрон и автомат. Если один из них неисправен, вы
проиграете. Это ваш матрас, ваша подушка и ваше одеяло.
Матрас: ваш «щит»
Вы думаете, матрас – это просто мягкая штука, на которую вы
ложитесь. Нет. Это ваш «щит». Это ваша защита от давления, от боли,
от дискомфорта. Если ваш матрас проваливается, как болото, или
твёрдый, как бетонная плита, вы не защищены. Вы будете чувствовать
каждую точку давления. Ваши мышцы не смогут расслабиться. Ваша
спина будет кричать: «Мы в опасности!». И ваш мозг, этот параноик,
не сможет расслабиться, пока не убедится, что «щит» в порядке.
Принцип "Фортификации": Хороший матрас должен быть
твёрдым, но не каменным. Он должен поддерживать вашу спину в

естественном положении. Если вы спите на боку, ваша спина должна
быть прямой, как стрела. Если вы спите на спине, она должна быть
слегка изогнута, как буква S.
Принцип "Неуязвимости": Матрас должен быть «неуязвимым»
для вашего веса. Если вы весите 100 килограммов, а ваш матрас
рассчитан на 50, он провалится. Вы будете спать в яме. Вы будете
чувствовать себя как в "песочнице". И в этом нет ничего хорошего.
Выберите матрас, который подходит для вашего веса, вашего роста,
вашего телосложения.
Принцип "Контроля давления": Если вы просыпаетесь с болью в
шее, спине или плечах, ваш матрас не справляется со своей задачей.
Он не «контролирует давление». Он не «защищает» вас. Он «предаёт»
вас. Подумайте о том, как выбрать матрас, который будет «работать»
на вас.
Подушка: ваш «шлем»
Ваша подушка – это ваш «шлем». Она защищает вашу «голову» –
ваш мозг. Она поддерживает вашу шею. Если ваш «шлем» слишком
высокий или слишком низкий, ваша шея будет напряжена. Она будет
кричать: «Мы в опасности!». И ваш мозг, как я уже говорил, не сможет
расслабиться, пока не убедится, что «шлем» в порядке.
Принцип "Скрытого оружия": Ваша подушка должна быть
«невидимым» оружием. Вы не должны чувствовать, что она там. Она
должна быть «одним целым» с вашей головой и шеей. Если вы
постоянно поправляете подушку, значит, она не справляется со своей
задачей.
Принцип "Баланса": Если вы спите на боку, вам нужна подушка,
которая будет заполнять пространство между вашим плечом и головой.
Если вы спите на спине, вам нужна подушка, которая будет
поддерживать естественный изгиб вашей шеи. Если вы спите на
животе, вам нужна тонкая подушка или вообще никакая.
Одеяло: ваш «плащ-невидимка»
Ваше одеяло – это ваш «плащ-невидимка». Оно защищает вас от
холода, от жары, от дискомфорта. Оно регулирует вашу температуру.
Если оно слишком тонкое, вы будете замерзать. Если оно слишком
толстое, вы будете потеть. И в обоих случаях ваша «миссия» будет
провалена.

Принцип
"Терморегуляции":
Одеяло
должно
быть
«терморегулируемым». Оно должно быть способно адаптироваться к
вашему телу. Если вы слишком холодны, оно должно вас согреть. Если
вы слишком горячи, оно должно вас остудить.
Принцип "Дыхания": Выбирайте одеяло, которое «дышит». Это
означает, что оно должно пропускать воздух. Если оно не пропускает
воздух, вы будете потеть, а пот будет охлаждать ваше тело. Это
«ловушка». Вы будете замерзать, даже если вам жарко.
Гайд по 'Правильной амуниции'
Вы, наверное, думаете, что это слишком сложно. Это не так. Это
просто наука. И мы научим вас, как выбрать «амуницию», которая
будет работать на вас.
Проверка матраса: "Тест на выживаемость"
Лягте на матрас в магазине. Попросите продавца оставить вас на 10
минут. Если он не согласен, он – предатель.
Лягте на спину и попытайтесь просунуть руку под поясницу. Если
рука проходит легко, матрас слишком жёсткий. Если рука не проходит,
он слишком мягкий. Идеальный вариант – когда вы можете просунуть
руку с небольшим усилием.
Лягте на бок. Ваша спина должна быть прямой. Если она
прогибается, матрас слишком мягкий. Если она изгибается вверх,
матрас слишком жёсткий.
Выбор подушки: "Операция 'Высшее командование'"
Если вы спите на боку, ваша подушка должна быть достаточно
толстой, чтобы заполнить пространство между головой и плечом. Она
должна быть «шлемом» для вашей головы.
Если вы спите на спине, ваша подушка должна быть тонкой. Она
должна поддерживать естественный изгиб шеи.
Если вы спите на животе, вам нужна очень тонкая подушка или
никакая. Иначе ваша шея будет скручена, как шнур.
Выбор одеяла: "Плащ-невидимка"

Пух и перо: Самые теплые. Идеальны для холодных ночей. Но
могут быть слишком тяжелыми.
Шерсть: Дышащие и теплые. Идеальны для тех, кто потеет.
Синтетика: Легкие и гипоаллергенные. Идеальны для тех, кто
страдает от аллергии.
Тайные приёмы для самых ленивых
Если вы слишком ленивы, чтобы ходить по магазинам и выбирать
«амуницию», вот вам несколько «тайных приёмов».
Температура: "Холодильник для секретных документов"
Ваша спальня должна быть «холодной». Но не морозной.
«Идеальная температура – как в холодильнике, где хранят секретные
документы. Холодно, но не морозно». Температура должна быть
между 15 и 19 градусами Цельсия. Ваше тело должно остывать, чтобы
уснуть.
Проветрите комнату перед сном. Откройте окно. Впустите свежий
воздух.
Носки: "Тепловой заряд"
Наденьте тёплые носки. Ваша голова должна быть холодной, а ноги
тёплыми. Когда ваши ноги тёплые, ваше тело расслабляется. Это
«сигнал» для вашего мозга, что «всё в порядке».
Положение: "Правильное размещение"
Спите на боку. Это самое удобное положение для большинства
людей. Это помогает вам дышать, и не даёт вам храпеть.
Спите на спине. Это самое лучшее положение для вашей спины. Но
если вы храпите, это не для вас.
Спите на животе. Это самое худшее положение. Оно скручивает
вашу шею и спину.
Короче говоря, ваша кровать – это не просто кровать. Это ваше
«поле боя». И если оно не подготовлено, вы проиграете. Выбирайте
«амуницию», которая будет работать на вас. И тогда ваша «миссия»
будет выполнена.

Это был седьмой шаг на пути к победе над бессонницей. И он был
не менее важен, чем предыдущие. Готовьтесь к следующему. Потому
что ваш мозг – это не просто «телевизор», который вы не можете
выключить. Это «компьютер», который нужно «перезагрузить». И мы
к этому ещё вернёмся.

Глава 8: Секретные техники
ментального хакинга. Или Как
перепрограммировать свой мозг, чтобы
он не думал
Итак, боец. Мы на финишной прямой. Вы уже настоящий
профессионал. Вы овладели искусством "тёмных" дел – научились
управлять светом. Вы обезвредили вражеского "шпиона", который
держал вас на коротком поводке. Вы заставили своего внутреннего
диверсанта, желудок, прекратить подрывную деятельность. Вы даже
умудрились превратить свою кровать в неприступную крепость,
оснащённую "правильной амуницией".
Но мы ещё не закончили.
Ваш самый коварный враг – это вы сами. А точнее, ваш мозг. Это
"компьютер", который "завис" из-за "лишних программ". Вы можете
выключить свет, спрятать телефон, съесть правильную еду, но если
ваш мозг продолжает "работать", вы проиграли. Он будет показывать
вам бесконечные "слайд-шоу" из прошлых ошибок и будущих тревог.
Он будет "прокручивать" диалоги, "анализировать" ситуации,
"планировать" завтрашний день. И он будет работать всю ночь.
Именно поэтому вам нужен "продвинутый мануал". Вам нужно
научиться
"перепрограммировать"
свой
мозг.
Вам
нужно
"перезагрузить систему", чтобы он, наконец, "выключился".
Мозг как "зависший компьютер"
Представьте свой мозг как "компьютер" из 90-х. Вы запустили
слишком много "программ" одновременно. Каждая "вкладка" – это
мысль, каждая "программа" – это тревога. И ваш "компьютер" "завис".
Он не может "отключиться" от работы. Он продолжает "жужжать",
"шуметь", "работать", даже когда должен "спать".
Это как если бы вы запустили 1000 "программ" одновременно. Ваша
"операционная система" не выдерживает. И она "выдаёт ошибку":
"Невозможно перейти в режим сна".
И вот что происходит, когда ваш "компьютер" "виснет":

Бесконечный "процесс": Ваш мозг продолжает "обрабатывать"
информацию, даже если она вам не нужна. Он "думает" о том, что
было, что будет, что могло бы быть. Это "процесс", который вы не
можете "отменить".
"Перегрев": Ваш мозг "перегревается" от напряжения. Он не может
расслабиться. Вы чувствуете, как он "кипит" изнутри.
"Ошибка в системе": Ваш мозг "выдаёт ошибку". Он не может
отправить сигнал "сна" всему вашему телу. И ваше тело не может
понять, что ему делать.
Продвинутый мануал. Как "перезагрузить систему"
Вам нужно научиться "перезагружать" свой мозг. Не с помощью
"волшебной палочки", а с помощью "секретных техник". Это не магия.
Это чистая психология. Но если вы скажете, что это магия, мы не
будем возражать.
Техника 1: Упражнение "Размотка нити"
Это одна из самых мощных техник "ментального хакинга". Она
позволяет вам "очистить" свой мозг от "ненужных файлов".
Цель: Очистить мозг от "хлама".
Мануал: Лягте в кровать. Закройте глаза. Представьте, что ваши
мысли – это "клубок ниток". Это "беспорядок", "хаос", "каша". Ваша
задача – "размотать" этот клубок.
Действие: Возьмите "конец" нити. Это может быть какая-то мысль,
которая вас беспокоит. И начните "разматывать" её. Представьте, что
вы тянете за эту нить, и она "раскручивается". Ваши мысли
"разматываются" и "выпрямляются". Они перестают быть "клубком"
и становятся "прямой линией". Вы просто "разматываете" их и
"складываете" в сторону. Пусть они будут там. Но не в вашей голове.
Механизм: Когда вы "разматываете" клубок, вы "организуете" свои
мысли. Вы даёте им "порядок". Вы не "боретесь" с ними, вы просто
"упорядочиваете" их. И когда они "упорядочены", они перестают вас
беспокоить. Они перестают быть "хаосом" и становятся "данными". А
с "данными" можно работать. Но не сейчас. Сейчас нужно "спать".
Ироничный комментарий: Если вы представляете, как
"разматываете" свой клубок, и у вас получается "целый город" из
ниток, это не значит, что вы проиграли. Это значит, что у вас очень
много "хлама" в голове. Но вы справитесь. Вы – "уборщик", который
наведет порядок.

Техника 2: Упражнение "Дыхание 4-7-8"
Это ещё одна "секретная техника", которая позволяет вам
"перезагрузить" свой мозг.
Цель: Переключить "режим" с "боевой готовности" на "режим сна".
Мануал: Лягте в кровать. Положите руку на живот. Вдохните через
нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Выдохните через
рот, считая до 8.
Действие: Повторите это 3-4 раза. И вы почувствуете, как ваше тело
"расслабляется". Ваш пульс замедляется. Ваши мышцы "отпускают"
напряжение.
Механизм: Когда вы делаете это упражнение, вы "взламываете"
свою нервную систему. Вы "обманываете" свой мозг. Вы говорите ему:
"Всё в порядке. Мы в безопасности. Нам не нужно "бежать" или
"сражаться"". Когда вы задерживаете дыхание, вы "замедляется" свой
пульс. Когда вы выдыхаете, вы "выпускаете" углекислый газ. И это
"сигнал" для вашего мозга, что "всё в порядке". Это "чистая
психология". Но если вы скажете, что это магия, мы не будем
возражать.
Ироничный комментарий: Если вы делаете это упражнение, и у
вас кружится голова, вы делаете это неправильно. Не надо "убиваться"
на вдохе. Делайте всё медленно и спокойно. Вы – "хакер", а не
"диверсант".
Техника 3: Упражнение "Сканирование тела"
Цель: Найти и "обезвредить" очаги напряжения.
Мануал: Лягте в кровать. Закройте глаза. Начните "сканировать"
своё тело. Начните с пальцев ног. Почувствуйте их. Почувствуйте, как
они "напряжены". И "расслабьте" их.
Действие: Продолжайте "сканировать" своё тело, двигаясь вверх.
От пальцев ног – к икрам, от икр – к бёдрам, от бёдер – к животу, от
живота – к груди, от груди – к рукам, от рук – к шее, от шеи – к голове.
Найдите все "очаги" напряжения и "обезвредьте" их. Просто
"почувствуйте" их и "расслабьте" их.
Механизм: Когда вы "сканируете" своё тело, вы "переключаете"
своё внимание с "мыслей" на "тело". Вы "возвращаетесь" в реальность.
Вы даёте своему мозгу "отвлечься" от "бесконечной ленты новостей" и
"сосредоточиться" на "настоящем". И когда ваше тело "расслаблено",
ваш мозг "понимает", что "пора спать".

Ироничный комментарий: Если вы "сканируете" своё тело и
находите "новую планету" в своей голове, вы делаете это неправильно.
Это не "космос". Это просто "тело".
Техника 4: Упражнение "Перевёрнутый счёт"
Цель: Взбунтоваться против "бессмысленного" счета.
Мануал: Забудьте про овец. Забудьте про 1, 2, 3… Это
"бессмысленный" счёт. Он не работает. Вы будете считать до 100, и вы
всё равно не уснёте. Потому что вы будете думать о том, сколько овец
вы уже посчитали.
Действие: Начните считать в обратном порядке. От 100 до 1. И с
каждым "числом" представляйте, что вы "спускаетесь" вниз по
лестнице. Или "погружаетесь" в воду. Или просто "падаете" в бездну.
Механизм: Когда вы считаете в обратном порядке, вы "заставляете"
свой мозг работать. Но это не "аналитическая" работа, это
"механическая" работа. Это "рутина", которая "усыпляет" ваш мозг.
Она "выключает" его.
Ироничный комментарий: Если вы считаете, и у вас получается
"100… 98… 97… 5… 2…", вы не "хакер". Вы – "пьяный агент". Но не
переживайте, в этом клубе много таких.
Правила "безопасности"
Конечно, в каждой "операции" есть свои "правила безопасности".
"Запрет на "борьбу"". Не пытайтесь "бороться" с мыслями. Вы
проиграете. Вы просто "упорядочивайте" их. Вы не "сражаетесь"
с ними. Вы просто "перенаправляете" их.
"Запрет на "оценку"". Не "оценивайте" себя. Не думайте: "Я плохо
делаю". Не думайте: "Я не могу". Вы просто "делаете". Вы просто
"учитесь". Вы – "новичок", который учится "хакать" свой мозг.
"Запрет на "ожидание"". Не ждите, что вы уснёте через 5 минут.
Это не так. Это "процесс". Это "тренировка". И она требует времени.
Короче говоря, ваш мозг – это не "враг". Это "инструмент". И вы
должны научиться "управлять" им. С помощью этих "секретных
техник". И тогда ваша "миссия" будет выполнена.
Это был восьмой шаг на пути к победе над бессонницей. И он был
не менее важен, чем предыдущие. Готовьтесь к следующему. Потому
что следующий шаг – это "финал". Это "кульминация". Это
"заключение". И мы к этому ещё вернёмся.

Заключение: Вы усыплены. Или Вы не
смогли?
Поздравляю, вы усыплены. Если нет – вы, должно быть, бог,
который не нуждается в наших услугах. И это тоже своего рода
достижение. Выйдите из комнаты, дайте нам поспать.
Мы дошли до конца нашего пути. Я надеюсь, что ваше путешествие
в мир тайных знаний о сне было продуктивным. Вы, как ярый борец с
гравитацией, наконец-то сдались и приняли неизбежность падения.
Вы, как вечный двигатель, наконец-то остановились. Вы, как "боевая
машина", наконец-то отключились.
Но если вы всё ещё бодрствуете, если ваш мозг продолжает
"жужжать", если ваше тело отказывается "отключаться", не
переживайте. Это не ваша вина. Это просто жизнь. Это "игра", в
которой вы либо выигрываете, либо… ну, вы знаете.
Я не буду говорить, что сон – это "наука". Это не так. Я могу дать
вам все "инструменты", все "секретные техники", все "мануалы", но я
не могу заставить вас "спать". Я не могу заставить вас "включить" эту
"функцию". Потому что сон – это "искусство". Это "танец". Это
"ритуал". И вы либо умеете танцевать, либо нет.
Дебрифинг миссии: Краткое содержание для самых ленивых
Давайте ещё раз пройдёмся по всем "операциям", которые вы
должны были выполнить. Если вы успешно выполнили все эти
"миссии", то вы, должно быть, уже спите. А если нет… ну, тогда
продолжайте читать.
Операция "Проклятие дневного света". Вы должны были
уничтожить всех "вражеских агентов" – лучи света. Вы должны были
превратить свою комнату в "бункер". Вы должны были убедиться, что
ни один луч света не проникает в ваше "убежище". Вы должны были
дать своему "секретному агенту", мелатонину, возможность работать.
Если вы провалили эту "миссию", то ваш "агент" был "убит", а ваша
"миссия" провалилась.
Операция "Заговор синего света". Вы должны были обезвредить
самого коварного "шпиона" – свой телефон. Вы должны были спрятать
его, отключить его, бросить его в "бездонную пропасть". Вы должны

были убедиться, что "синий свет" не проникает в вашу "крепость".
Если вы провалили эту "миссию", то ваш "шпион" продолжает
"работать" и "вербовать" вас.
Операция "Гастрономический саботаж". Вы должны были
приструнить своего внутреннего "диверсанта" – желудок. Вы должны
были "закрыть склад" на ночь. Вы должны были убедиться, что ваш
"отряд спецназа" отдыхает, а не "работает сверхурочно". Если вы
провалили эту "миссию", то ваш "диверсант" продолжает "подрывать"
вашу "миссию".
Операция "Война с мыслями". Вы должны были научиться
"управлять" своим "телевизором". Вы должны были "выключить" его.
Вы должны были "перепрограммировать" свой мозг. Если вы
провалили эту "миссию", то ваш "телевизор" продолжает "работать"
и показывать вам "бесконечную ленту новостей".
Операция "Тайные техники спецслужб". Вы должны были
создать "ритуал". Вы должны были выработать "условный рефлекс" на
сон. Вы должны были дать своему телу "кодовое слово". Если вы
провалили эту "миссию", то ваше тело не знает, когда "отключаться".
Операция "Физический износ". Вы должны были "утомить" свою
"боевую машину". Вы должны были "сжечь топливо". Вы должны
были получить "синдром усталого щенка". Если вы провалили эту
"миссию", то ваше тело "перегревается" и не может "выключиться".
Операция "Неудобный матрас". Вы должны были подготовить
своё "поле боя". Вы должны были убедиться, что ваша "амуниция"
в порядке. Если вы провалили эту "миссию", то ваша "миссия"
обречена на провал.
Операция "Секретные техники ментального хакинга". Вы
должны были "перезагрузить" свой мозг. Вы должны были "очистить"
его от "хлама". Вы должны были "успокоить" его. Если вы провалили
эту "миссию", то ваш мозг продолжает "работать" на полной
мощности.
Сон – это искусство. И вы либо умеете танцевать, либо нет
Теперь вы знаете всё. У вас есть все "инструменты". У вас есть все
"знания". Но я не могу заставить вас "спать". Я не могу заставить вас
"танцевать". Потому что это "искусство". И оно требует "практики".
Вы не станете "профессиональным агентом" за одну ночь. Вам
придётся "тренироваться". Вам придётся "повторять". Вам придётся

"практиковаться".
И вы должны помнить: сон – это не "цель". Это "средство". Вы
спите не для того, чтобы "спать". Вы спите для того, чтобы "жить". Вы
спите для того, чтобы "работать", "творить", "любить". Вы спите для
того, чтобы быть "человеком".
А если вы не можете спать, то вы не "человек". Вы – "бог". Вы –
"вечный двигатель". Вы – "бессмертный". Но я не уверен, что это
хорошая новость. Потому что вечность – это очень долго.
Так что, если вы не можете уснуть, не переживайте. Вы не
проиграли. Вы просто… ну, вы знаете. Вы просто "выиграли" в этой
"игре". И это тоже своего рода "достижение".
И последнее. Если вы всё ещё бодрствуете, я прошу вас об одном.
Пожалуйста, выйдите из комнаты. И дайте нам поспать. Мы устали. И
нам нужен сон.
Конец.