Author: Резерфорд М.Р.
Tags: психология особенное состояние и явления психики "тайное" явления психики и их научное объяснение психотерапия
ISBN: 978-5-9573-3328-9
Year: 2020
Text
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу на-
шего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием вы-
бирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на за-
ботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей
любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в
глубине тысячелетий. Её основа — свобода, любовь и состра-
дание. Суровые климатические условия и большие простран-
ства России рождают смелых людей с чуткой душой — это
идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помо-
гут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным
основанием для полноиенной жизни и способно проявить-
ся в любой области человеческой деятельности. Это может
быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство
и религиозная деятельность, предпринимательство и государ-
ственное управление. Возрождайте свет души в себе, под-
держивайте его в других. Именно это усилие создаёт новые
возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способ-
ствует росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Владелеи Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
JJt
КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ
ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ
ТРЕВОЖНОСТИ, СТРАХА,
БЕСПОКОЙСТВА И ПАНИКИ
Маккей М., Скин М.,
Фаннинг П.
ISBN 978-5-9573-3328-9
Если во время лесной прогулки вы встретите медведя, ваш мозг и
ваше тело ответят на это базовой реакцией «бей или беги». А что, если
начальник хмуро посмотрел на ваш отчет, а потом на вас? Или партнер
уже второй день не идет на контакт? К этому эволюция вас не готови-
ла. И вот вы уже погружаетесь в мысли о потере работы и об одинокой
старости. Или прибегаете к одной из стратегий избегания — отстране-
нию, прокрастинации, приему алкоголя или любой другой. Может быть,
есть иной путь?
Беспокойство принимает разные формы — от навязчивых мыс-
лей об утюге, который вы якобы забыли выключить, и страха пе-
ред микробами до боязни пользоваться лифтом или выступать перед
аудиторией. Но в его основе всегда лежит продолжительный страх,
который сохраняется в отсутствие реальной угрозы. Из этой книги
вы узнаете, как правильно отслеживать сигналы тревоги, оценивать
угрозы и контролировать эмоциональные и физиологические реакции, ис-
пользуя приемы когнитивно-поведенческой терапии. А описанная авто-
рами методика столкновения поможет вам преодолеть тревогу настоль-
ко быстро и полно, насколько это возможно.
Все книги издательства «ВЕСЬ» можно заказать по телефону: 8 800 333 00 76
следите за новинками, интересными □ vk.com/vesbook
событиями и последними новостями О twitter.com/vesbook
_____ от наших авторов в социальных сетях П facebook.com/pg.vesbook
|ДЩ___3 и с помощью бесплатного приложения! Б) instagram.com/vesbooks
ГЛУБОКО
СКРЫТАЯ
ДЕПРЕССИЯ
Санкт-Петербург
Издательская группа «Весь»
2020
Margaret Robinson Rutherford
Perfectly Hidden Depression:
How to Break Free from the Perfectionism
That Masks Your Depression
Перевод с английского Натальи Буравовой
Дизайн обложки Арега Мирзояна
Робинсон Резерфорд М.
Р58 Глубоко скрытая депрессия. Как освободиться от перфек-
ционизма, под маской которого она прячется. — СПб.: ИГ
«Весь», 2020. — 272 с.
ISBN 978-5-9573-3601-3
Со стороны ваша жизнь кажется идеальной, но сами вы, поддер-
живая эту иллюзию, просто распадаетесь на части? Вас воспитыва-
ли в представлении, что выражать болезненные эмоции — признак
слабости, а показывать уязвимость — рискованно? Вы боялись, что
вас отвергнут, если вы не будете безупречны, и теперь сами требуе-
те от себя того же?
Возможно, вы пустили все силы на создание великолепного фа-
сада— жизни, в которой вам во всем сопутствует успех, вы купаетесь
во внимании и всегда к услугам других. Однако при этом вас пере-
полняют неудовлетворенность и стыд, и вы не можете позволить себе
проявить страх, злость или печаль. Если в этом описании вы узнали
себя, у вас может быть глубоко скрытая депрессия.
Прочитав книгу психолога-клинициста Маргарет Робинсон Ре-
зерфорд, вы убедитесь, что невротический перфекционизм ведет вас
не к совершенству, а к потере себя — приоритетной опоре на мнение
окружающих и стремлению соответствовать их ожиданиям. Ведь это
кажется более безопасным, чем быть собой. С помощью авторских
упражнений вы воссоединитесь со своими долго подавляемыми эмо-
циями — и научитесь выдерживать любые сильные чувства, а также
успокоите назойливого внутреннего критика. Обретете душевный
покой, энергию и внутреннюю силу, вернете искренность и взаимо-
понимание в отношения с близкими.
Если вы готовы перестать делать вид, что все нормально, эта ре-
волюционная книга поможет вам — на каждом этапе принятия соб-
ственного уникального несовершенства.
УДК 159.9
ББК 88.6
Тематика: Психология / Практическая психология
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland,
CA 94609
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
УДК 159.9
ББК 88.6
Р58
О 2019 by Margaret Robinson Rutherford
ISBN 978-5-9573-3601-3 © Перевод на русский язык, издание на русском языке,
ISBN 978-1-6840-3358-4 (англ.) оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2020
Моему мужу Ричарду.
Теперь моя очередь заниматься стиркой
ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие 9
Вступление 13
Введение 18
Часть I. Разбираемся в глубоко скрытой депрессии — 27
Глава 1. Что такое глубоко скрытая депрессия? 29
Глава 2. Разумное преодоление, просто депрессия и глубоко
скрытая депрессия 59
Глава 3. Побороть боязнь стигматизации и распознать в себе
глубоко скрытую депрессию 81
Часть II. Пять этапов исцеления. Познание, преданность,
противоборство, привязанность, перемены 103
О пяти этапах 105
Этап 1. Познание. «Какая депрессия? Моя жизнь выглядит
идеально» 112
Этап 2. Проявить преданность. «Мне страшно что-то в себе
менять... А вдруг у меня не получится?» 125
Этап 3. Воспротивиться своему же своду правил. «Я невероятно
жесток с собой» 143
Этап 4. Воссоединиться с душевной болью, чтобы исцелиться.
«Мне трудно чувствовать» 162
Этап 5. Стремиться теперь не к идеалу, а к истинному счастью.
«Я хочу рискнуть и принять себя. Куда это меня приведет?» ... 190
Часть III. Жить своим истинным «Я» 217
Глава 4. Вы обрастаете новой кожей несовершенства 219
Глава 5. Нарушить молчание и открыть для себя лучшую жизнь 243
Благодарности 261
Рекомендованная литература 265
Использованная литература 266
7
ПРЕДИСЛОВИЕ
С термином «глубоко скрытая депрессия» я познако-
милась благодаря одному из постов доктора Мар-
гарет Резерфорд на Фейсбуке. То, что я прочла, за-
ставило меня зайти в ее блог, где я обнаружила видео с
еще более удивительными и впечатляющими деталями.
«Как же много в этом смысла, — подумала я. — Люди,
глубоко погруженные в состояние скрытой депрессии, пря-
чут ее под маской перфекционизма, но при этом испыты-
вают безмерные страдания».
И тут же я поймала себя на мысли: «Если это действи-
тельно так, что мешает им поделиться своими пережива-
ниями? Разве бесконечные страдания не должны заставить
человека обратиться за помощью?»
Несколько лет назад в одной из семей нашей общины
случилась трагедия: сын-подросток покончил с собой. Джей
по праву считался образцовым учеником. Душа компании,
умный, спортивный, веселый и целеустремленный — он
в любом деле стремился добиваться успеха и ни в чем не
желал уступать.
Но под маской «идеального парня» талантливый юно-
ша, этот достойнейший гражданин моего города, скрывал
боль. Глядя на Джея, никто бы не догадался, что его вну-
тренний мир все глубже и глубже погружается в трясину
страданий. Он чувствовал, что ему не выбраться, для него
не существовало ничего, что могло бы хоть как-то помочь,
9
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
безысходность была настолько велика, что мальчик решил
покинуть этот мир.
Я встретила маму Джея, Эрин, когда она покупала для
его сестер бисерные браслеты «Brave» («Мужество»), кото-
рые изготавливают в моей организации «This Is My Brave»
(«Это мое мужество»). Эрин воодушевляла наша работа,
направленная на то, чтобы избавить людей от страха пе-
ред стигматизацией*. Именно этот страх становится при-
чиной ряда психических заболеваний и мешает обратить-
ся за помощью. Мы организуем своего рода «театр», где у
людей есть возможность выразить себя творчески, честно и
искренне рассказать со сцены о своих внутренних пробле-
мах и зависимостях. Зрители в зале знают, что каждая ис-
тория подарит надежду — всякий раз, когда кто-то повест-
вует им, абсолютно незнакомым людям, о самых темных
уголках своей души, в дальнейшем обязательно обретает
внутренний свет, здоровье и успех. Наша цель в том, что-
бы человек в своем мировосприятии перешел от страха и
постоянного желания уклониться от проблемы к надежде
и полному внутреннему принятию. И делаем мы это, рас-
сказывая друг другу свои истории.
У книги доктора Маргарет цель та же: она проливает
свет на крайне важную проблему, которая безмолвно взы-
вает о пристальнейшем внимании к себе, — глубоко скры-
тую депрессию. Проблемы психического здоровья, особен-
но эпидемия самоубийств, вылились сегодня в серьезный
кризис здоровья общества.
Эта книга важна для всех, поскольку, осознаем мы это
или нет, проблемы психического здоровья касаются любо-
* Стигматизация — в психологии это навешивание на человека
с психологическими проблемами ярлыка, клейма (стигма — по-гре-
чески): «психбольной», «дефективный», «не все дома» и т. п. — Здесь
и далее примеч. пер.
10
ПРЕДИСЛОВИЕ
го человека. Согласно последним данным, каждый пятый
американец (более сорока шести с половиной миллионов
человек, или восемнадцать с половиной процентов насе-
ления) страдает психическим расстройством [22]. Исходя
из того, что каждый из нас знаком как минимум с пятью
людьми, в нашем кругу есть кто-то, кого коснулась душев-
ная болезнь, не исключено, что речь идет о нас самих.
Ежегодно в Соединенных Штатах более семнадцати
миллионов взрослых хотя бы раз испытывают приступ тя-
желой депрессии [23], самоубийство же сегодня — вторая
по значимости причина смерти среди людей в возрасте от
десяти до тридцати четырех лет [21]. Книга «Глубоко скры-
тая депрессия» — не только мощный источник надежды
и помощи для людей, страдающих этим синдромом, но и
полезный инструмент для тех, кто стремится лучше понять,
что такое депрессия и тревога вообще и как по-разному эти
состояния проявляются у разных людей.
Я искренне верю, что единственный способ покончить
со стигматизацией и страхами, неизменно сопровождаю-
щими психические заболевания, это полностью отказаться
от анонимности. Другими словами, найти в себе смелость
сорвать маски, за которыми спрятаны неуверенность и
страх. Осознать, что именно наша эмоциональность и уяз-
вимость делают нас такими сложными, уникальными и
красивыми. Понимание этого и станет отправной точкой
для насыщенной, интересной жизни, полной доброжела-
тельных и коммуникабельных людей.
У меня не было возможности поговорить с Джеем, по-
гибшим парнем, но я чувствую, что, если бы он и его род-
ные смогли прочесть книгу доктора Маргарет, у них был
бы шанс победить его депрессию. Мое сердце рвется на
части, когда я думаю о том, что у этих людей вовремя не
оказалось тех бесценных знаний, которые предстоит обре-
сти вам. Книга «Глубоко скрытая депрессия» — это лестни-
11
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ца, каждая ступенька которой уводит вас от болезненной
хватки перфекционизма, вынуждающего постоянно отгора-
живаться от мира, к двери, за которой вас ждут безуслов-
ное принятие и любовь к себе.
Вам предстоит незабываемое путешествие, я больше не
буду вас задерживать. Не теряйте времени, отправляйтесь.
Дженнифер Маршалл,
исполнительный директор и соучредитель
This Is My Brave, Inc. https://thisismybrave.org
ВСТУПЛЕНИЕ
Я психолог. Иногда ко мне обращаются с просьбой
срочно помочь тем, кто чувствует себя чрезвычай-
но подавленным, эмоционально разбитым и бес-
помощным.
В один прекрасный осенний день 1998 года на мой пей-
джер пришло сообщение. Это был Рик, муж Натали.
«Я очень за нее переживаю, — писал он. — Я не в го-
роде и смогу вернуться не раньше, чем через три-четыре
часа». Натали лечилась от беспокойства и тревожности. Она
ненавидела свою жизнь, полную бесконечных забот, сей-
час же она чувствовала себя крайне виноватой из-за того,
что призналась в этом. Ее постоянная потребность всем
угодить сочеталась с устойчивым внутренним ощущением,
что она все делает недостаточно хорошо.
Разговаривала Натали так, словно все время извиня-
лась. Сосредоточиваться на собственных проблемах и ин-
тересах для нее было верхом неприличия и эгоизма. Она
сказала мне: «Я не должна жаловаться. На фоне других
людей у меня вполне нормальная жизнь».
Ее смех звучал нервно и как-то вымученно, улыбалась
она всегда, даже когда говорила о чем-то болезненном.
В последнее время Натали стала находить утешение в спирт-
ном: «Только когда дети уже спят, чтобы снять напряжение».
«Думаю, она дома, — сказал Рик по телефону. — Сего-
дня у Натали выходной, поэтому она сама отвозила детей
13
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
в школу. Я только что звонил, но она не отвечает. Когда я
разговаривал с ней в последний раз, голос у нее был стран-
ный, и она попросила меня забрать детей. Она случайно
не говорила тебе, что плохо себя чувствует?»
В интонации Рика чувствовалась паника. Умом я пони-
мала, что, скорее всего, ничего страшного не произошло,
но интуиция подавала сигналы тревоги. Я предложила Рику
позвонить 911. Но он опасался, что, если все в порядке,
спасатели напугают ее.
Мы жили по соседству, и уже через минуту-другую я была
рядом с домом Натали, окруженным изысканным участком.
Подошла к парадной двери, позвонила. Нет ответа.
Я обошла дом и постучала в заднюю дверь. Тот же ре-
зультат. Рядом с гаражом — машина Натали. Я заглянула
внутрь, чтобы убедиться, что ее там нет.
Рик назвал мне код входной двери. Я набрала нужные
цифры. Гаражные ворота недовольно скрипнули, открывая
передо мной небольшое пространство, а там — еще одну,
внутреннюю, дверь.
В доме с высокими потолками и огромными окнами
было абсолютно тихо. Ни музыки, ни телевизора. Кругом
чистота и порядок. Я бродила по безупречно убранным
комнатам и звала Натали.
Большая кухня, уставленная сверкающей техникой. Дет-
ские фото, ровными рядами украшающие холодильник, при-
чем каждое аккуратно подписано. Гостиная рядом с кухней,
казалось, была готова хоть сейчас принять компанию гостей.
Подушки тщательно взбиты, а уютные вязаные пледы с искус-
ной небрежностью наброшены на края секционного дивана.
Я продолжала звать хозяйку дома — сначала тихо, пото-
му что боялась напугать (может, она спит), потом все громче.
Я направилась по коридору в комнату, которая показа-
лась мне спальней.
Натали неподвижно лежала в постели, рядом стояли пу-
стая бутылка из-под водки и полупустой флакончик с про-
14
ВСТУПЛЕНИЕ
писанными ей бензодиазепинами — потенциально смер-
тельная доза. Я кинулась набирать 911.
Говорить она могла, что-то еле-еле шептала.
«Натали, я звоню 911», — сказала я.
«Нет... нет, — бормотала она. — Не надо в больницу.
Пожалуйста, не вызывайте никого. Я в полном порядке».
Но она вовсе не была в порядке. Я звонила Рику, одно-
временно всеми силами стараясь не дать Натали заснуть и
заставляя разговаривать со мной.
Через несколько минут приехали медики. Она не со-
противлялась. Она уже не воспринимала мир вокруг. По-
сле того как ее увезли, мне понадобилось несколько ми-
нут, чтобы взять себя в руки. Случившееся потрясло меня
до глубины души.
В доме все на своих местах. Мусорное ведро, казалось,
сверкало чистотой. Протертые до блеска кастрюли и тарелки
расставлены в идеальном порядке, а вот кухонное полотен-
це, еще немного влажное. Детские игрушки сложены в спе-
циальные корзины у дивана. Спальня, кроме смятой кровати,
безупречна. Нет даже намека на беспорядок, не говоря уже
о брошенной одежде или обуви. Столик в углу чист и пуст.
Это было самым аккуратным самоубийством.
В этот день я начала сомневаться в общепринятых кри-
териях и признаках подавленного состояния, я пыталась
сформулировать для себя концепцию глубоко скрытой де-
прессии, или ГСД.
Натали была преуспевающей работающей женщиной,
ее многие знали и любили. Чрезвычайно трудолюбивая, за
что бы ни бралась, любящая и заботливая мать. Всегда го-
това помочь и школе, где учились дети, и нашей общине.
И уж точно, глядя на Натали, никто не мог бы и поду-
мать о том, что ее гложут мысли о самоубийстве. А она, ме-
жду тем, чувствовала, что вязнет в житейских проблемах,
хлопотах по дому, особенно когда Рик уезжал в длитель-
15
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ные командировки. Да, окружающим она иногда казалась
встревоженной и напряженной, но никогда подавленной.
На первых же наших сеансах я узнала, что в отрочестве
Натали регулярно насиловал родной дедушка, хотя она
никогда никому из родных об этом не рассказывала, да и
мне сообщила лишь потому, что я спросила прямо. Она во
всем подчинялась родителям, особенно матери, которой
никак не удавалось угодить. Девочка серьезно занималась
спортом, заслуженно получала престижные медали и на-
грады. Мать приходила на каждое соревнование, отец же
был всегда чрезвычайно занят на работе. После выступле-
ний Натали мама указывала, что еще ей нужно сделать,
над какими ошибками поработать.
Да и свою профессию — бухгалтера — Натали выбрала
только потому, что этим занимался отец. По мнению роди-
телей, так «было правильно». Работая в офисе, она всегда
была одержима качеством работы, считала своим долгом
отвечать на все вопросы клиентов, подключаться к любой
их проблеме. При этом работу ненавидела все больше, но
выхода из ловушки ответственности не находила.
Натали призналась, что злилась, особенно на мать, но
не могла никак «выплеснуть» свои переживания. При мыс-
ли о том, чтобы перестать тащить на себе чужие проблемы,
расслабиться и подумать о себе, она улыбнулась. А потом
засмеялась: «Да откуда же мне взять время на это?»
Ее попытка покончить с собой стала оглушающим сиг-
налом тревоги.
В больнице Натали прошла курс лечения и реабилита-
ции. Однако, когда она вернулась, мы столкнулись с но-
выми проблемами, главной из которых стала ее огромная
вина за попытку самоубийства. Она признавалась, что со-
вершенно отчаялась и потеряла себя. Единственный путь —
открыться самому близкому человеку. Вместе с Риком они
стали говорить практически обо всем, что могло толкнуть
16
ВСТУПЛЕНИЕ
ее на трагический шаг. Она даже не заметила, как целиком
доверилась мужу и обрела в его лице понимающего, го-
тового помочь слушателя. Ей потребовалось время, чтобы
разобраться с проблемами детства, включая сексуальное
насилие и своего внутреннего критика, который постоянно
предъявлял ей обвинения.
Так же детально подошла Натали к причинам своей
склонности к алкоголю. Установила определенные грани-
цы в отношениях с матерью. Приняла решение уйти с ра-
боты, что далось очень нелегко. Ей надо было менять свое
мышление. Она поняла, что должна стать самодостаточным
человеком и заниматься тем, что нравится.
Люди больше не будут ценить Натали только за ее жела-
ние угодить окружающим и готовность решать чужие про-
блемы. Теперь уважение к ней будет основываться на пони-
мании того, кем хочет быть она и что волнует ее. Она научи-
лась отпускать свой перфекционизм, признала, что ей, как
и любому человеку, позволительно иногда разозлиться или
рассказать о своей усталости. Она поняла, что всю жизнь под-
чинялась лишь одному страху — чувствовать стыд за себя.
Уже через год с небольшим она стала ощущать себя жи-
вой, и радость от этого была безмерной. Ее улыбка свети-
лась искренностью, а душевный настрой заряжал энергией
и энтузиазмом.
История Натали оказалась весьма близка многим из тех,
кто пережил что-то подобное. И, если вы держите в руках
эту книгу, возможно, она поможет и вам.
Надеюсь, мы сможем вместе многому научиться и у Ната-
ли, и у других людей, сумевших в результате упорного труда
«соскочить» с накатанной дорожки перфекционизма, кото-
рую они проложили себе сами или кто-то это сделал за них.
Это может спасти вам жизнь.
ВВЕДЕНИЕ
Если в истории Натали вы узнали себя, если вы сосре-
доточенно подсчитываете высказанные в ваш адрес
слова благодарности, но при этом не имеете смелости
признаться в собственных болезненных переживаниях и,
тем более, как-то их выразить, если вы страдаете от пер-
фекционизма и постоянного беспокойства, если никто так
и не понял, какой вы на самом деле, эта книга — для вас.
Однажды апрельским субботним утром 2014 года я пи-
сала еженедельный пост для своего блога и одновременно
размышляла о том, насколько по-разному проходит лечение
у пациентов, подобных Натали, и утех, в ком проявляются
более «классические» признаки депрессии. В посте я опи-
сывала некоего человека, чья жизнь казалась окружающим
идеальной, но за фасадом благополучия скрывались мучи-
тельные переживания. Я отметила, что жизнь, кажущаяся со
стороны счастливой, может иметь свои подводные камни.
Я кратко описала ряд терапевтических мер, необходимых
для того, чтобы ослабить стремление к перфекционизму.
Пост я назвала «Глубоко скрытая депрессия — это о вас?».
К тому моменту я уже больше года вела свою страни-
цу в сети, и бывало, что получала до пятидесяти откликов
в день. Однако к вечеру упомянутой субботы к моему по-
сту присоединилось более полутора тысяч человек. Мне
даже сообщили, что он стал «вирусным». Однако куда бо-
18
ВВЕДЕНИЕ
лее важным оказалось то, что я, очевидно, затронула очень
многих за живое — сотни электронных писем, пришедших
в мой адрес после появления поста в HuffPost, придали
моим рассуждениям еще большую остроту и актуальность.
Этот факт не шел у меня из головы. Сколько же на свете
страдающих людей? Следующие четыре года я штудировала
труды по перфекционизму и депрессии, встречалась с опыт-
ными исследователями в этой области. Более пятидесяти
человек, прочитав мои посты о глубоко скрытой депрессии,
обратились ко мне с намерением рассказать о своей боли,
чтобы другие люди смогли извлечь для себя необходимую
пользу. В мой кабинет стали приходить за помощью.
Эта книга является плодом наших общих переживаний,
а также — моего более чем двадцатипятилетнего опыта
работы психологом. На ее страницах мы поговорим о син-
дроме глубоко скрытой депрессии (термин придумала я),
о его причинах, о том, чем он отличается от классической
депрессии и что с этим можно поделать.
Будучи врачом, я воспринимаю себя неким проводни-
ком, посредником между людьми: собираю мудрость тех,
кто страдал, но уже обрел исцеление, и передаю тем, кто
все еще терзает себя и чувствует беспомощность. Я хочу
вручить вам знание, которое получила от таких же людей,
как вы, как Натали, — тех, кто страдал и молчал до тех пор,
пока что-то не заставило их объявить о себе. Я поделюсь их
историями. Вы спросите, а был ли результату этой работы?
О да — они поправились. И вы тоже сможете.
Как правило, человек, который задумывается над тем,
чтобы разрушить тщательно выстроенную систему своего
существования, больше всего боится двух вещей: выставить
себя «дураком» и утратить контроль над собственной жиз-
нью. Мы с вами будем мягко сопротивляться этому стра-
ху. Предполагаемую утрату контроля уравновесим новым
определением безопасности — принятием себя, честностью
19
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
и открытостью. Эта книга призвана побудить вас начать ме-
няться, независимо оттого, обратитесь вы к врачу или нет.
Когда вы честно признаетесь себе в том, что постоянно
прячете свое истинное «Я», когда вам удастся ощутить вкус
свободы и величайшего уважения по отношению к себе,
перемены неизбежны. То, что раскроется вам, — и будет
тем огромным эмоциональным и душевным потенциа-
лом, который вы, возможно, осознаете впервые в жизни.
Вы сами выберете, как и когда сообщить об этих переме-
нах тем, кому доверяете. Но я порекомендую для начала
найти хотя бы одного человека, с которым вы сможете де-
литься своими переживаниями в процессе нашего непро-
стого путешествия. В результате, покинув мрачные стены
тюрьмы перфекционизма, вы сможете полностью принять
себя, обрести покой и внутреннюю силу.
Я вряд ли смогу облегчить вам этот путь. Он и не мо-
жет быть легким. Каждый шаг потребует мужества. Пона-
чалу даже будет трудно поверить, что эти изменения во-
обще способны принести какую-то пользу. Действительно,
что плохого в том, чтобы думать о других? А в том, чтобы
усердно работать и ожидать от себя наивысшего резуль-
тата? Разумеется, в этом нет ничего плохого. Однако, ко-
гда утрачивается равновесие между тем, что отдаешь дру-
гим людям и что получаешь в ответ, когда в оценке себя
испытываешь лишь досаду и неудовлетворенность, когда
собственные слабости рассматриваются исключительно
как недостатки — вот тогда-то на сцену и выходит глубоко
скрытая депрессия, или ГСД.
ДЛЯ КОГО НАПИСАНА ЗТА КНИГА
Как это ни грустно, но иммунитета от перфекционизма
и ГСД не существует: перфекционизму подвержены все,
независимо от возраста, пола, расы или религии. Вас за-
20
ВВЕДЕНИЕ
интриговал термин «глубоко скрытая депрессия»? Увидев
название этой книги, вы проявили интерес и любопытство?
Перфекционизм обременяет без меры? Эта книга для вас.
Если вы боретесь с мыслями о самоубийстве или начи-
наете думать об этом, когда читаете эту книгу, советую не-
замедлительно обратиться за профессиональной помощью.
Если вы подросток, то стоит сообщить взрослому, что у
вас серьезные эмоциональные проблемы. Надеюсь, книга
«Глубоко скрытая депрессия» поможет вам в этом. Но в таких
опасных обстоятельствах одной поддержки недостаточно.
Если вы родитель, прочитайте эту книгу до конца, что-
бы научить своих детей выбирать жизненные ориентиры
и принимать правильные решения. Мне приходилось об-
щаться с убитыми горем родителями, чьи дети — вроде бы
весьма успешные подростки — покончили с собой, оставив
своих близких в трагическом недоумении: что же они упу-
стили, что недодали своему ребенку? Изучив возможности
демонстрации целого спектра собственных эмоций, вы пре-
поднесете своим детям невероятно ценный подарок, по-
тому что они скорее станут подражать вашим поступкам,
чем следовать теоретическим советам.
Если вы с тревогой наблюдаете, как муж (жена) изо дня
в день всеми силами принуждает себя к чему-то, или вы
что-то знаете о его (ее) детских эмоциональных травмах, но
никогда с ним (нею) это не обсуждали, то, прочитав эту кни-
гу, вы будете лучше понимать близкого человека. Сможете
говорить с ним на одном языке, даже оказывать влияние
на него, чтобы он мог иногда видеть себя вашими глазами.
Если вы врач, эта книга расширит ваши представления о
депрессии и заставит по-иному взглянуть на ее проявления.
Мы, будучи партнерами, друзьями, родителями, вра-
чами, да и просто людьми, должны видеть, распознавать
предупреждающие знаки. Нам нужно уметь толковать дей-
ствия и убеждения своих близких — не делать выводов,
21
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
основываясь лишь на внешних проявлениях. А для этого
требуется система, которая подразумевает признание того,
что глубоко скрытая депрессия может действительно иметь
место. Возможно, приладив к своей «фотокамере» еще и
объектив ГСД, мы сможем вовремя понять, что что-то идет
не так, и это уже станет частью исцеления.
КАК ЭТА КНИГА ПОМОЖЕТ НАПРАВЛЯТЬ
И ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШЕ ИСЦЕЛЕНИЕ
Цель книги «Глубоко скрытая депрессия» — обучать,
направлять и поддерживать вас в процессе внутренних из-
менений и исцеления. В первой части мы сосредоточим-
ся на том, чтобы понять, что это за зверь такой — глубоко
скрытая депрессия. В главе 1 будет дано определение это-
го вида депрессии и ее ключевого качества — перфекцио-
низма, а также приведены десять основных характеристик
ГСД. Даже не считая себя перфекционистом, вы сможете
неожиданно открыть в себе несвойственные вам привычки,
убеждения и манеру поведения. В главе 2 вы узнаете, чем
лечение глубоко скрытой депрессии отличается от тради-
ционных психотерапевтических методов, применяемых при
классической депрессии. В главе 3 вам будет предложена
анкета, которая поможет определить, в каком диапазоне
ГСД вы пребываете. Часто люди боятся признаться себе в
собственных психологических проблемах, они не обращают-
ся за помощью, испытывая страх перед стигматизацией. Мы
поговорим о том, как преодолеть этот внутренний барьер.
В части II мы сменим направление и переключимся на
работу с пятью этапами исцеления: познанием, преданно-
стью, противоборством, привязанностью и изменениями.
Эти этапы открывают путь исцеления. Однако «един-
ственно верного» способа не существует. Процесс выздо-
22
ВВЕДЕНИЕ
ровления — это не череда тщательно спланированных за-
дач, следующих одна за другой. Подобно спицам в колесе,
поток энергии между этапами лечения движется и по кругу,
и внутри «колеса». Именно так происходят изменения. Мо-
мент озарения на одной фазе может привести к открытию
истины на другой. Внутренний ступор на одном этапе —
к прорыву эмоций на следующем. Каждый из этих шагов
исключительно важен — все они направлены на то, чтобы
человек чувствовал себя эмоционально свободным, при-
нимал себя с благосклонностью и состраданием.
Самое важное в этом процессе изменений то, что вы
придерживаетесь собственного темпа. Если работа в про-
цессе продвижения по пяти этапам начнет вызывать у вас
ощущение внутреннего разлада или неприятные эмоции,
сделайте перерыв. Помните, что вы пытаетесь изменить
стереотип, который много лет вас защищал и прикрывал.
Чтобы начать по-другому смотреть на мир, изменить свое
23
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
поведение, нужны смелость и время. Поэтому отнеситесь
к себе с уважением и терпением. Вы вовсе не должны вы-
полнять все задачи безупречно. Здесь вообще нет идеаль-
ного решения или идеального ориентира.
Последние две главы (из части III) помогут вам узнать,
как сохранить приобретенные в результате вашей рабо-
ты внутренние изменения и не скатиться к прежним бо-
лезненным стереотипам, касающимся и вашей личности,
и отношений с окружающими. Для формирования измене-
ний требуется совсем не та энергия, что для их сохранения.
Мы обратим особое внимание на ситуации, которые спо-
собны вновь зашвырнуть вас в спираль перфекционизма,
и обсудим, как сохранять обретенные знания в моменты
повышенного стресса. Главное здесь — умение спрогнози-
ровать, как эти изменения повлияют на ваши отношения с
близкими. Зная, как воспринимать эти перемены, имея воз-
можность обсудить их с партнером, супругом, родными и
друзьями, вы сможете добиться их одобрения и поддержки.
В каждой главе вы найдете специальные упражнения,
которые я назвала «размышлениями». Они не просто на-
страивают вас на самоанализ и определенное действие —■
они призваны продвигать вас к цели. Наверняка возникнут
и воспоминания, и переживания, и неожиданные мысли,
с которыми будет трудно справиться. Тем не менее, каждое
размышление будет вести к изменению, а значит, к наде-
жде, и эта надежда успокоит ваш страх и даст силы риско-
вать и не останавливать процесс исцеления.
Должна подчеркнуть, что важнейшим инструментом
работы должны стать ваши записи, поэтому настоятель-
но рекомендую вести дневник, где вы сможете регулярно
фиксировать изменения, которые будете замечать в сво-
ем мышлении и поведении. Очень важно указывать, какое
эмоциональное, умственное, духовное или даже физиче-
ское воздействие в процессе исцеления вы будете испы-
24
ВВЕДЕНИЕ
тывать. Такой дневник крайне полезен — в него можно
заглядывать не только в процессе текущего исцеления, но
и в будущем — это позволит проследить, как с течением
времени менялись ваши убеждения и поведение — воз-
можно, весьма радикально. Неважно, будет ли это тетрадь
в изящно украшенной обложке, простой скоросшиватель
или папка на вашем айпаде. Если есть опасение (здесь
вы не одиноки!), что записи могут попасть в чужие руки,
оставляйте их на работе, запирайте в надежном месте или
зашифруйте свой электронный дневник особым паролем.
Проявите изобретательность.
Ну и напоследок: все истории, использованные в этой
книге, люди рассказали мне исключительно по собственной
воле — это и те, кому самостоятельно удалось распознать
у себя глубоко скрытую депрессию, и те, кто обратился ко
мне за помощью. Их личные данные не разглашаются, но
рассказы абсолютно реальны. На вопрос, почему я должна
использовать их истории, многие отвечали: «Я хочу сделать
все, чтобы вывести ГСД на чистую воду, чтобы другим не
приходилось страдать оттого, что всю жизнь мучило меня».
Эти люди стремятся сказать: вы не одиноки. Они испытали
ту же боль, что и вы, это правда. Пожалуйста, присоеди-
няйтесь к ним, вступая на путь исцеления, вам больше не
придется молчать, скрываться и испытывать страх.
Часть
РАЗБИРАЕМСЯ
В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ
ДЕПРЕССИИ
ГЛАВА 1
ЧТО ТАКОЕ
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ?
Невозможно обрести мужество,
не пройдя через слабость, и все тут.
Брене Браун, автор книги
«Дары несовершенства»
Когда Бриттани — высокая привлекательная молодая
женщина — впервые вошла в мой кабинет, я удиви-
лась (что, впрочем, часто случается на первых сеан-
сах): что привело ее ко мне?
«Я видела по Перископу, как вы рассказывали о глубоко
скрытой депрессии, — с порога заявила Бриттани. — К пси-
хологам я никогда не обращалась. Но вы описали именно
меня, я поняла, что мне необходима помощь, поскольку
становится все хуже и хуже».
Она резко осеклась, как будто пожалела, что поделилась
со мной этой крупицей информации о себе. Сияя улыбкой,
она немного застенчиво присела на диван и тут же стала
нервно покачивать ногой. Она явно ждала моей реакции.
«Что ж, если вы распознали у себя признаки ГСД, то
вполне вероятно, вы не привыкли говорить о себе откры-
то. Бьюсь об заклад, вам и сюда-то прийти было непросто».
Она кивнула, пристально смотря на носки туфель.
Я заверила ее: «Мы будем разбираться во всем посте-
пенно. Я здесь именно для того, чтобы выслушать вас, а вот
29
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
насколько быстро вы захотите мне обо всем рассказать, за-
висит от вас. Итак, что произошло в последнее время, что
вас так в себе взволновало?»
На том сеансе Бриттани не рассказала мне всего. Ее
история открылась целиком только через несколько меся-
цев. Время от времени женщина «выпаливала» очередную
тайную боль, которую долго хранила в себе, и всякий раз
очень внимательно следила за моей реакцией — она счита-
ла, что, рассказывая о своей реальной жизни, очень риску-
ет. Ее способность открыто проявлять эмоции, связанные с
долгими переживаниями, была очень ограниченной. Лишь
иногда я замечала случайную слезу, которую собеседница
быстро прятала или тут же сменяла тему разговора.
В этом тоже проявлялась глубоко скрытая депрессия.
Стыд, эмоциональная травма, боль, гнев — многие из этих
переживаний хранятся очень глубоко, поэтому и вскрыть
их — дело небыстрое. Бриттани была не первой, кому было
крайне сложно «сложить» многолетние страдания с рас-
сказом о своих истинных чувствах. Очень многие до нее
демонстрировали такое же отрицание или отрешенность.
Элизабет однажды пришла в себя на пляже го-
лой после того, как ее явно чем-то одурманили. Она
поняла, что ее изнасиловали. Рассказывала об этом,
нерешительно улыбаясь: «Никогда не думала, что эта
история настолько важна. Все случилось так давно».
Линда годами не проронила ни слезинки, даже
после того, как скоропостижно умерла мать. «От слез
мне делается не по себе, — заявила она. — Я счи-
таю, что плакать — признак слабости».
Джексон испытывает странное тайное желание
что есть мочи разогнаться на машине по дороге, но
тут же признается: «Ну, у меня хорошая жена и во-
обще семья. Я просто немного напряжен».
30
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Бриттани не выглядела подавленной (погруженной в
депрессию) в классическом смысле. Она была чрезвычай-
но рациональна и хорошо (хотя и немного жестко) органи-
зованна, ее ежедневник был переполнен стикерами и об-
ширными списками дел. Много времени она проводила с
подругами и своим парнем. Преуспевала в профессии, хотя
часто тревожилась по поводу собственных решений и по-
ведения. Никогда не грустила, наоборот, производила впе-
чатление веселого и легкого человека. То, что Бриттани по-
зволяла видеть окружающим, выглядело почти идеально.
Вы можете испытывать глубоко скрытую депрессию и не
понимать этого. Ведь, как правило, в этом состоянии люди
грустят, у них совершенно нет сил. Другие чувствуют апа-
тию, сонливость или, наоборот, беспокойство. Сама мысль,
что у вас депрессия, может показаться вам нелепой — по
крайней мере, до того, как вы начали читать о ГСД.
Если вы предельно честны с собой, то наверняка при-
знаете, что вас не может не волновать мнение окружающих,
если вы продемонстрируете им свое отчаяние или подав-
ленное состояние. Вы боитесь, что вас начнут сторониться
и избегать, как это бывает по отношению к психически не-
здоровому человеку. И потому вы говорите себе: «Нет, черт
возьми, у меня никакой депрессии. Я просто очень занят(а).
Но это не депрессия». Вы перелопачиваете горы задач, пе-
реживаете потерю за потерей, решаете проблему за про-
блемой — и так до бесконечности. Не жалея сил, вы рабо-
таете, выполняете родительские обязанности, участвуете
в благотворительных акциях... И никогда не вешаете нос.
Суть в том, что, если вы признаете у себя наличие де-
прессии, то придется признать и наличие недостатков.
А если вы перфекционист, их не должно быть по опреде-
лению. По крайней мере, ваши недостатки не должны быть
заметны окружающим.
Вы похожи на Бриттани. Атакже на Элизабет, Линду и Джек-
сона. Потому что ваш случай депрессии — не классический.
31
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Никто вокруг не подозревает, что что-то не в поряд-
ке. Однако именно вы оказываетесь способны убить себя,
и никто так и не узнает почему. Только спустя несколько
месяцев после первого сеанса Бриттани сказала, что до
того, как прийти ко мне, собиралась покончить с собой.
Она поняла, что больше не может жить, постоянно скры-
вая боль и страдания, чувствуя отчаяние оттого, что попа-
ла в ловушку своей вечной улыбки.
И это депрессия. Просто очень глубоко скрытая.
ДЕСЯТЬ СИМПТОМОВ
ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
ГОД — не диагноз, который может установить терапевт
или психиатр. Это не психическое расстройство, а синдром
или набор симптомов, которые, проявляя себя одновремен-
но, указывают на конкретную проблему. Вероятно, вы интуи-
тивно, как говорится, нутром, чуяли, что с вами что-то не в
порядке. Возможно, интересовались информацией о депрес-
сии в Интернете, искали ответы на свои вопросы и сомнения,
но в приводимых критериях нужных признаков не находили.
Может быть, вы уже и начали спрашивать себя, а реальна ли
та тоска, что постоянно гложет вас, и эта «пустота» внутри.
В психологическом отношении интересно посмотреть,
какой цели служат подобные симптомы и стоящие за ними
поступки и убеждения. При глубоко скрытой депрессии
цель одна — защитить, заслонить, выжить.
Давайте же поближе взглянем на симптомы глубоко
скрытой депрессии. Если у вас есть ГОД, то вы, скорее всего...
• Ярко выраженный перфекционист с неумолкающим
внутренним критиком, который постоянно вас за
что-то стыдит.
32
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
• Отличаетесь повышенным, а порой избыточным чув-
ством ответственности.
• Отстраняетесь от болезненных эмоций, «завязав их
в узелок» и спрятав в самом глубоком уголке своей
души.
• Испытываете беспокойство и потребность контроли-
ровать себя и свое окружение.
• Напряженно сосредоточиваетесь на выполнении за-
дач, обращаете внимание на свои достижения, чтобы
ощущать собственную ценность.
• Много внимания уделяете благополучию других, но
ваш внутренний мир закрыт «на замок».
• Не придаете значения личным обидам и печалям,
усердно стараетесь не сочувствовать себе.
• Ваше состояние могут сопровождать психические
заболевания, например проблемы с пищеварением,
тревожность, обсессивно-компульсивное расстрой-
ство или какая-нибудь зависимость.
• Твердо убеждены в том, что в основе благополучия ле-
жит исключительно ваша забота и ваши добрые дела.
• Преуспеваете в профессиональной деятельности, но
всячески противитесь эмоциональной близости в от-
ношениях с окружающими.
Знакомо? Если вы нашли у себя большинство этих сим-
птомов или даже все, то, пожалуй, за вас можно порадо-
ваться, потому что вы испытали некое облегчение, посколь-
ку узнали истинное название своей тайны. Тоска, что вас
гложет, и пустота внутри вполне реальны, и дело не в том,
что вы очень заняты.
Однако вслед за облегчением на вас сразу же навалит-
ся дополнительный стресс, так как вы решите, что ГСД —
очередной пункт в вашем бесконечном списке незадач, ко-
торые нужно «исправить». Пожалуйста, остановитесь пря-
2 Робинсон Резерфорд М. 33
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
мо сейчас. Даже научившись работать с ГСД, вы все равно
будете сталкиваться со своей склонностью делать любую
работу идеально — и эту в том числе.
Поэтому, прежде чем перейти к следующему шагу, да-
вайте изучим эту вашу склонность.
Размышление 1
СОСТАВЛЯЕМ MAHTPV СОПРОТИВЛЕНИЯ
САМОУНИЧИЖЕНИЮ И ПЕРФЕКЦИОНИЗМУ
Напоминаю, что работу, которую вы будете де-
лать, читая эту книгу, совершенно не обязательно
выполнять идеально. Будьте бережны и терпеливы
по отношению к себе. Пусть у вас будет достаточ-
но времени, кроме того, у вас есть полное право на
ошибки. Ведь суть перемен, которые вы в себе со-
здаете, составляет обучение именно тому, как стать
значительно менее самокритичным.
Чтобы подумать об этом, найдите спокойное ме-
сто, откройте дневник, сделайте несколько глубоких
вдохов. Спросите себя: «Что нужно, чтобы каждый
день напоминать себе о работе по исцелению глу-
боко скрытой депрессии?»
Попробуйте составить мантру — мысленное напоми-
нание о позитивной задаче или опыте, который хотите
получить. Ваша мантра может звучать так: «Сколько бы
времени ни потребовалось, эта работа принесет поль-
зу» или «Я получаю удовольствие от того, что пишу».
Записывайте мантры или аффирмации в особый
перечень по мере того, как «открываете» их для себя.
Если упражнение идет с трудом, ничего страшного.
Ваша очередная мантра может звучать так: «Потре-
буется время, чтобы стать более позитивным по от-
ношению к себе, и я буду держать ум открытым».
34
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Теперь, помня мантру, давайте подробнее рассмотрим
каждый из десяти симптомов глубоко скрытой депрессии.
И учтите, что некоторые из ваших убеждений и поступков
вполне здравы, если не переходить определенную границу.
А вот в случае перебора они вполне могут привести к ГСД.
ВЫ ЯРКО ВЫРАЖЕННЫЙ ПЕРФЕКЦИОНИСТ I
С НЕУМОЛКАВШИМ ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ, I
КОТОРЫЙ ВАС ПОСТОЯННО ЗА ЧТО—ТО СТЫДИТ I
Вы постоянно ожидаете от себя самого лучшего. Тра-
тите часы, чтобы ни в коем случае не допустить ни единой
ошибки (погрешности, дефекта и прочее), вы скрупулезно
«вычищаете» мелочи, горбатитесь над делами до поздней
ночи — еще долго после того, как уложили детей спать.
В своей книге «Укротитель троллей. Как заставить за-
молчать внутреннего критика»* Рик Карсон ярко описывает
отвратительных воображаемых гномиков, гремлинов, ко-
торые злобно нашептывают в уши своим хозяевам-жерт-
вам разные оскорбительные вещи, например: «С чего это
ты взял, будто чего-то стоишь? Да эту работу любой может
сделать». Наши гремлины, которых Карсон зовет тролля-
ми, — это голос внутреннего критика, и, если вы перфек-
ционист, он звучит у вас в голове постоянно. Вы можете
пытаться его не слушать. Тем не менее, он оценивает каж-
дый ваш шаг, постоянно находя ошибки.
Исследования о самоуничижении на фоне собственных
переживаний побудили Брене Браун написать об этом. Ее
бестселлеры посвящены тому, что многие из нас борются
за совершенство и проигрывают эту битву изо дня в день.
В «Дарах несовершенства» она определяет перфекционизм
* Карсон Р. Укротитель троллей. Как заставить замолчать вну-
треннего критика. СПб.: Питер, 2019.
2*
35
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
как «саморазрушающую и вызывающую зависимость си-
стему убеждений, которая питает основную мысль: если я
идеально выгляжу, идеально все делаю и веду идеальную
жизнь, то смогу избежать или хотя бы снизить болезненные
ощущения — стыд, осуждение или вину» [7, 57]. Далее она
отмечает, что идеал недостижим, так как мы не управляем
чужим впечатлением о нас. И чем больше мы стремимся к
перфекционизму, тем лихорадочнее, отчаяннее рвемся до-
стичь того, чего достичь невозможно. В результате возника-
ет порочный (и очень болезненный) круг огромных усилий,
сопровождаемый жесточайшей самокритикой.
Как определить, являетесь ли вы перфекционистом или
просто стремитесь к совершенству? Допустим, вы готови-
тесь к своему первому марафону. Что вы говорите себе:
«Я готовлюсь к марафону, так что, пожалуй, на время сло-
жу с себя обязанности председателя финансового коми-
тета» или же «Я готовлюсь к марафону. А в понедельник
у меня еще и совещание. Так что в воскресенье придется
встать очень рано, чтобы подготовить финансовый отчет»?
В первом ответе вы проявили гибкость: что-то убрали
со своей «тарелки», а что-то добавили — вы не перегрузи-
ли себя задачами, но и «не сложили руки» — вы намере-
ны достичь успеха в реально заданных для себя условиях.
Второй же вариант явно продиктован перфекционизмом и
самоуничижением — это ваш гремлин нашептывает: «Ты
не имеешь права отказаться от ответственности. Так посту-
пают только эгоисты».
Безумный темп, в котором сегодня живут многие амери-
канские семьи, безусловно, способствует развитию глубоко
скрытой депрессии. Если каждый из троих ваших детей за-
нимается двумя видами спорта, ходит хотя бы в один клуб,
да еще выполняет домашние задания, это значит, что вам
приходится готовить для них множество всевозможных пе-
рекусов, помогать писать сочинения, посещать спортивные
36
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
соревнования. (И это не считая вашей собственной работы!)
А если вам придет в голову ограничить свое участие хоть
в чем-то или переложить ответственность на кого-нибудь
другого, вы наверняка будете считать себя неудачником.
В результате с каждой новой задачей вы затрачиваете все
больше сил и энергии, начинаете чувствовать постоянную
усталость, и это изнеможение превращается в вашу оче-
редную «тайну», которую нужно поглубже от всех укрыть.
Набравшись смелости бросить вызов чувству вины и сты-
да, вы приметесь работать над тем, как постепенно отпускать
свое стремление делать все идеально. Вы найдете способ
успокоить этот вечно укоряющий вас голос и слышать его
только тогда, когда он будет выступать от имени вашей со-
вести или в ваших интересах. Вы проследите, как перфекцио-
низм стал частью вашей личности, замените его принятием
своих слабостей — и это будут совсем другие мысли и чувства.
Размышление 2
РАСПОЗНАЕМ СВОЙ СТЫД И ДАЕМ EMV ИМЯ
Найдите тихое место, сядьте с дневником в руках
и несколько раз глубоко вздохните. Можете даже
на минутку закрыть глаза и пробежаться сосредо-
точенным вниманием по всему телу, от макушки до
пяток, подмечая, нет ли где напряжения или ощу-
щения неудобства.
Подумайте о семье и культуре, в которой выросли.
Потратьте несколько минут, чтобы припомнить, что
всегда считалось недопустимым, постыдным. Чего вы
никогда не должны были делать или чувствовать? Что
никогда не разрешалось или даже не допускалось?
Запишите этот суровый критический шепот. На-
пример: «Эгоизм — ставить на первое место соб-
ственные интересы». Если вы сможете вспомнить
37
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
одну-две детали, это нормально. Постепенно будут
раскрываться и другие.
Возможно, вам даже захочется присвоить голосу
этого гремлина/тролля имя, например «Ширли» или
«Боб». Согласитесь, будет забавно, когда вы услыши-
те у себя в голове голос «Боба». Время от времени
обращайте внимание, замечаете ли вы его.
|ВЫ ОТЛИЧАЕТЕСЬ ПОВЫШЕННЫМ, А ПОРОЙ
И ИЗБЫТОЧНЫМ ЧУВСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Если кто всегда и берет на себя ответственность, так
это непременно вы. Вы, и никто другой, обязаны сделать
это. Вы не знаете, как сказать «нет». Рука сама взмывает
вверх, объявляя о вашем добровольном согласии взять на
себя ответственность. Все исправляете. Налаживаете. Ор-
ганизуете. Эта привычка и в самом деле способна помочь
вам избежать тревоги, когда дело касается выполнения
порученной вам роли, например председателя или члена
комитета. Но вы, скорее всего, и не припомните случая,
когда не брали на себя ответственность.
Давайте посмотрим, как развивалась чрезвычайная от-
ветственность у Адама. Обратите внимание, что, если вам
довелось пострадать от жестокого обращения родителей,
его история может послужить для вас «эмоциональным
курком». Поэтому, пожалуйста, читайте внимательно.
История Адама:
как стать сверхответственным
Самое болезненное воспоминание Адама об отце:
однажды тот выстроил всех детей, чтобы выяснить,
кто из них совершил какой-то проступок. Он протя-
гивал горящий лист бумаги к каждому так близко,
38
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
что чувствовался запах паленого. Затем, щелкнув
зажигалкой, он заставил детей по очереди держать
пальцы над пламенем, пока они не стали кричать от
боли. Адам понимал, что, если он признается в про-
ступке, то сможет остановить отца.
«Как я теперь понимаю, это был ключевой мо-
мент, — рассказывал он. — Я смог предотвратить
зло. Смог все исправить».
Адам спас других и никогда ни при каких об-
стоятельствах не проявлял собственного гнева. «Это
стало частью моей личности — я никогда не злил-
ся», — признавался он.
Казалось, все шло хорошо, пока он не пошел в
колледж, выбрав ту же специальность, что и отец ко-
гда-то. Хотя парень был отличником, болезненные
эмоции возвращались постоянно, Адама стали одо-
левать мысли о самоубийстве. Он бросил колледж,
чувствуя себя так, словно потерпел полный провал.
Вечный спасатель, Адам в первый раз женил-
ся сразу же после знакомства с девушкой — у нее
были серьезные проблемы. Во второй раз он выбрал
в жены настоящую мегеру и большую часть жизни
посвятил защите своих детей от разрушительного
влияния их матери.
Прошли годы, прежде чем он смог воспринимать
свою депрессию как «болезнь, а не слабость». Посте-
пенно Адам понял, что его настоящее тесно связано
с прошлым. Он осознал, что пора выявить все эмо-
циональные связи, и только после этого постепенно
начал осознавать собственную ценность.
Вы, совершая собственное путешествие, тоже постепен-
но обретете свою ценность не только в поступках, но и в
самоощущении.
39
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
I ВЫ ОТСТРАНЯЕТЕСЬ ОТ БОЛЕЗНЕННЫХ ЭМОЦИЙ,
I «ЗАВЯЗЫВАЯ ИХ В УЗЕЛОК» И ПРЯЧА
J В САМЫЙ ДАЛЬНИЙ УГОЛОК ВАШЕЙ ДУШИ
Вы боитесь быть слабым и уязвимым. Считаете, что, одна-
жды расплакавшись, уже никогда не остановитесь, и, значит,
будете без конца прыгать через «костер», лишь бы не под-
пускать никаких сильных эмоций и сохранять «трезвый ум».
Вот что пишет мне Патриция: «Не могу сказать, что я
грущу, но я и не чувствую себя счастливой. Если спросить
меня, когда в последний раз я испытывала настоящую ра-
дость, так, пожалуй, и не вспомню». Как и Патриция, вы на-
верняка рациональны и объективны, при этом вы «гасите»
оба конца эмоционального спектра.
Это не означает, что вы никогда не злитесь. На самом
деле, когда у вас есть определенное преимущество, некая
власть над чем-то (кем-то), вы можете позволить себе разо-
злиться. Однако состояние конфликта вас крайне угнетает,
поэтому вы всеми силами стараетесь от него уклоняться.
Такая отстраненность требует огромной умственной
работы — вам надо прилагать усилия, чтобы сознательно
разъединить свои эмоции или устоявшиеся мысли от ва-
шего текущего сознания.
Допустим, ваша матушка крепко выпивала и вам при-
шлось заботиться о братьях и сестрах. У вас действительно
не было детства. Теперь, когда вы воспитываете собственных
детей и дарите им любовь и заботу, которой были когда-то
лишены, вас раздирают противоречивые чувства. Но вы их не
узнаете, не понимаете, что эти страдания родом из детства.
Вы отвергаете любую эмоциональную боль. Говорите
себе, что это, дескать, вас совершенно не беспокоит. Вы сло-
жили все болезненные переживания и воспоминания в ко-
робки и спрятали их в самой дальней кладовке своего ума.
Коробки пылятся и открываются редко, а то вовсе — никогда.
40
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Джейн гордо призналась: «Если моя боль слишком велика
для уже имеющейся коробки, я беру коробку побольше».
Исследователи перфекционизма Гордон Флетт, Пол Хью-
итг и Сэмюэль Микаил отмечают, что, «отвечая на вопрос о
переживаниях, перфекционисты обычно описывают свои чув-
ства, а не выражают эмоции» [17,236]. Другими словами, пер-
фекционисты просто говорят о своих страхах или разочарова-
ниях. Но испытывать чувства, проявлять настоящие эмоции —
это совсем другое. Вот почему, решив заговорить о чем-то
болезненном для себя, вы делаете это без особых эмоций.
Например, вы признаетесь: «Эти увольнения — пугающая
штука». Но сами отстраняетесь от настоящего страха. «Мама
Джо умерла так неожиданно для нас. Это было тяжело», —
произносите вы на людях. Вы любили свекровь, но не про-
лили ни слезинки, по крайней мере на глазах окружающих.
Однако какой-нибудь случай может вскрыть любую из
ваших коробок, и оттуда выйдет нечто весьма впечатляю-
щее и настораживающее. Вы не станете или не захотите
этим делиться или захотите, но не будете знать как. И все
это может привести к беспросветному одиночеству и от-
чаянию, даже — к мысли о самоубийстве.
Истории Стефана и Сэди:
когда коробка открывается
Стефан был убежден, что в его жизни все под кон-
тролем. Карьера быстро шла в гору. С детьми тоже
все было отлично — они добились впечатляющих
успехов. Брак был прочным, каждый год они с деть-
ми много путешествовали. Стефан рассуждал: «Сей-
час все должно быть именно так». Все должно идти
по плану. Однако, чтобы его осуществлять, требова-
лись титанические усилия, приводящие к постоян-
ному стрессу. Но оно того стоило. По крайней мере,
Стефан так считал.
41
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Но однажды Стефану вдруг показалось, что у него
разом кончились силы. Во мгновение ока он обна-
ружил, что мысли с головокружительной скоростью
перескакивают с потребности жить полной жизнью
на нежелание жить вовсе. То есть совсем. Он рас-
сказывал: «Я сидел в саду, втиснув в рот пистолет,
исполнившись решимости сделать это. Понятия не
имею, почему не нажал на курок. Просто не нажал,
и все тут. Внешне у меня все отлично. Но внутри я
мертв, я часто чувствую себя так, словно машиналь-
но совершаю какие-то действия. Единственное, что
меня остановило, это дети».
Стефана всегда учили, что настоящий мужчина
никогда не показывает, как ему трудно, не позволя-
ет видеть себя «в поту». Слишком долго он следовал
этому правилу.
У Сэди схожее погружение во тьму самоубийства
случилось пять лет назад, как раз перед тридцать
девятым днем рождения. Причины те же. Никто не
должен услышать от нее ни единой жалобы. Никто
не должен знать о ее трудностях.
Она вспоминает: «Нескольких секунд мне не хва-
тило, чтобы заглушить мотор машины прямо на пути
огромной фуры. А остановило меня то, что я увиде-
ла лицо водителя. Я поняла: он решит, что сам ви-
новат в моей смерти, и моя боль просто передастся
ему. Взять на себя ответственность еще и за это я
уже не могла. На следующий день я пошла к своему
врачу и впервые свободно заговорила о том, что
было вызвано (как я теперь знаю) тревожностью и
депрессией. А ведь я ходила к этому доктору более
пятнадцати лет. Я помню боль в ее глазах, когда она
сказала: „А я ведь и понятия не имела. Почему ты
раньше ничего не говорила?"»
42
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Идущее следом за этими историями размышление по-
может вам понять, какие эмоции могут показаться слиш-
ком сложными или пугающими, чтобы вы могли их почув-
ствовать или выразить.
Размышление 3
ПЕРЕЧЕНЬ ЭМОЦИЙ
Возьмите дневник и выполните короткое задание:
вам нужно составить список. Сразу скажу, он очень
важен, вы будете к нему периодически обращаться,
поэтому будьте внимательны и аккуратны.
Несколько раз спокойно вздохните, а потом запиши-
те те эмоции, которые вам труднее всего выражать, —
все, какие вспомните. Позже вернитесь к списку и
посмотрите, что можно к нему прибавить. Запишите.
ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ БЕСПОКОЙСТВО I
И ПОТРЕБНОСТЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ СЕБЯ I
И СВОЕ ОКРУЖЕНИЕ |
Рассуждая разумно, вы можете чувствовать ответствен-
ность только за то, что контролируете. Вы не допускаете
даже мысли, что другие могут быть так же, как и вы, акку-
ратны и добросовестны, поэтому беспокоитесь, что работа
не будет выполнена должным образом. Вы принимаетесь
контролировать ситуацию, лишь бы только не беспоко-
иться. И попадаете в ловушку. Вы берете на себя заботу о
престарелых родителях — только чтобы не беспокоиться.
Сами организуете благотворительный поход для волонте-
ров — только чтобы не беспокоиться. По собственной ини-
циативе каждый день приводите в порядок школьный ав-
тобус — только чтобы не беспокоиться.
43
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Круг замкнулся. Беспокойство ведет к потребности все
контролировать, которая, в свою очередь, приводит к необ-
ходимости брать на себя все большую ответственность, ко-
торая приводит к душевному (и физическому) истощению,
которое ведет к глубоко упрятанному гневу или обиде.
А чем же защититься от гнева или обиды?
Только еще большим контролем.
Некоторые люди искренне верят, что смогут отвести
беды от себя и своих близких, сберечь собственный мир,
если начнут заранее тревожиться о неприятностях — как
бы стараясь предотвратить их еще до того, как они возник-
нут. Иногда такая «разминка» даже полезна для ума. Но
постоянное беспокойство — это «бегущая строка» для моз-
га, бесконечное повторение одних и тех же вещей с един-
ственной целью — старательно избегать эмоций.
Вы беспрестанно беспокоитесь? Уделите немного вни-
мания следующему упражнению.
Размышление 4
«Я УБЕЖДЕН(А), ЧТО БЕСПОКОЙСТВО...»
И снова — спокойное место и дневник в ру-
ках. Напишите, пожалуйста, следующее: «Я убе-
жден(а), что беспокойство...» Заполните пробел.
Будь честны. Независимо от того, разумными или
неразумными покажутся вам эти мысли, запиши-
те, какую функцию, по вашему мнению, выполня-
ет беспокойство. Например: «Я считаю, что беспо-
койство — неотъемлемая часть ответственности.
Папа всегда волновался». Или: «Я убежден(а), что
если буду беспокоиться о будущем, то смогу луч-
ше защитить детей». Посмотрите, сколько мыслей
вы можете высказать по поводу беспокойства. Вы
отлично справились!
44
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Эти размышления в какой-то момент объединят-
ся и помогут вам составить представление о том, где
вы были и куда идете.
ВЫ НАПРЯЖЕННО СОСРЕДОТОЧИВАЕТЕСЬ I
НА ВЫПОЛНЕНИИ ЗАДАЧ, ПОЛЬЗУЕТЕСЬ |
СВОИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ, ЧТОБЫ ОЩУЩАТЬ I
СОБСТВЕННУЮ ЦЕННОСТЬ I
Достижение — это основной способ добиться, чтоб
тебя уважали или тобой гордились (да и самому приятно
испытать эти чувства). Вы думаете: «Я не могу отложить
незаконченную работу до завтра. Я просто с ума сойду!»
Эта убежденность в сочетании с врожденным перфекцио-
низмом означает, что вам действительно трудно отды-
хать. Вы сомневаетесь в собственной ценности уже про-
сто в силу своего существования. Вы считаете, что должны
непременно притащить на вечеринку закусок побольше
и поизысканнее, чтобы вас принимали с радостью, или
возглавить кампанию по раздаче продуктов, чтобы вас
уважали. Ваши желания и насущные потребности пере-
путались местами. Вы ведь не останавливаетесь, чтобы
спросить себя: «Я делаю это потому, что хочу, или пото-
му, что боюсь этого не делать?» Вы будете чувствовать
себя крайне неуверенно, пока не удостоверитесь, что ре-
зультат вас устроит.
Та же неуверенность, скорее всего, заставит вас игно-
рировать комплименты и похвалу. Даже если все назовут
результат «идеальным», вы будете сомневаться и искать
недочеты во всем, что сделали. Комплимент может на ко-
роткое время задержаться в голове. Но если внутреннему
чувству уверенности он ничего не прибавляет, то быстро
исчезает. Его никогда не бывает достаточно.
45
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Размышление 5
СКАЗАТЬ «СПАСИБО»
Начиная новый день, попробуйте выполнить сле-
дующее задание: если кто-то вас похвалит, одобрит
или скажет комплимент, ответьте просто: «Спасибо»
и больше ничего. А потом внимательно смотрите,
что будет дальше.
Вернувшись домой и взявшись за дневник, напи-
шите, каково это — принять комплимент/похвалу,
не отшатываясь и не пренебрегая сказанным. Это
может оказаться сложнее, чем кажется, но это важ-
ный шаг. Продолжайте в том же духе!
I ВЫ УДЕЛЯЕТЕ МНОГО ВНИМАНИЯ
I БЛАГОПОЛУЧИЮ ДРУГИХ,
I НО ВАШ ВНУТРЕННИЙ МИР ДЛЯ НИХ ЗАКРЫТ
Сосредоточивать все внимание на других — вот ваша
главная задача. При этом ваша забота искренна, однако
она же служит вам защитным экраном от чужого внимания.
Действительно, вы категорически не позволяете другим
заглядывать в ваше сердце и ум. Ограничиваете чужой ин-
терес лишь «поверхностным наблюдением». Одни друзья
это понимают, другие — нет. Возможно, вокруг вас полно
людей, которые прекрасно вас «принимают» (то есть реа-
гируют на вас, когда вы сосредоточены на них), но не то-
ропятся «отдать» в ответ (не отвечают на внимание, кото-
рое вы им оказываете). Тех, которые вас не понимают, вы
держите как можно дальше от своей души, чтобы они не
узнали о вас чего-нибудь очень личного. Так вы избегаете
страданий. Ведь если кто-то тепло и ободряюще вас обни-
мет или заметит тени под глазами, это может сорвать с вас
завесу идеального «фасада».
46
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Если вы делаете вид, что у вас нет насущных потребно-
стей, что ваша роль в жизни в том и состоит, чтобы отда-
вать, а получать — лишь изредка, тогда одиночество, при
котором вас не замечают или не любят, можно игнориро-
вать. По крайней мере, какое-то время.
Размышление б
КРУГ МОИХ ДРУЗЕЙ И РОДНЫХ:
ЗНАЕТ ЛИ ХОТЬ КТО-ТО ИЗ НИХ
МЕНЯ ПО-НАСТОЯЩЕМУ?
Вновь тихое место, дневник в руках. Вам пред-
стоит нарисовать три вложенных друг в друга кру-
га: первый — довольно маленький, второй — чуть
больше, третий — самый большой. Теперь расставь-
те в этих кругах точки, символизирующие важных
для вас людей.
Самые близкие, естественно, окажутся во вну-
треннем (ближнем) круге. Надпишите их имена у
точек. Будьте предельно честны. В следующем кру-
ге — люди, менее близкие (к ним вы меньше при-
вязаны), а во внешнем — еще меньше. В какой бы
точке ни оказался человек, согласитесь, он имеет для
вас то или иное значение, иначе вы бы не вспомни-
ли про него. Вы еще не раз будете возвращаться к
этому размышлению, поэтому отбирайте «кандида-
туры» как можно тщательнее.
Сделав упражнение, опишите в дневнике, каково
было выбирать — кто попал в ваш круг, а кто нет.
Можете также написать о кругах, которых в данный
момент не существует, но вы хотели бы их создать.
47
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
I Придаете очень мало значения
I ЛИЧНЫМ ОБИДАМ И ПЕЧАЛЯМ И УСЕРДНО
J СТАРАЕТЕСЬ НЕ СОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЕ
Вы уже много лет обесцениваете любую свою боль или
страдания, не важно, были они в прошлом или имеют ме-
сто в настоящем. Вы рассуждаете так: «Есть те, кому на-
много хуже, чем мне». Почему? Потому что в какой-то мо-
мент поняли: «Если я сосредоточусь на себе или на своих
потребностях, значит я — эгоцентрик. Если буду требовать
только то, чего мне хочется, значит, я — эгоист».
Так что же отличает эгоцентризм от эгоизма? Эгоцен-
трик все события, все разговоры сводит к собственной пер-
соне — он считает, что мир должен крутиться вокруг него.
Он может сказать: «О, мне очень жаль, что у твоей мамы
рак. Это так ужасно. Сможешь ли ты с этим справиться?»
Или: «Ух ты, поздравляю! Я так рада, что ты беременна!
А я на лечение бесплодия потратила целых четыре года и
уйму денег. Уже и забыла, как это делают естественным
путем». Похоже на вас? Очень сомневаюсь.
Эгоист почти всегда ставит собственные потребности
выше чужих. Он редко думает о ком-то, кроме себя. Сочув-
ствия в нем мало, а то и вовсе нет. Мыслями и поступками
эгоиста управляют его желания. Вы такой? Возможно, вы
сказали себе «да». А если подумать как следует? Не совсем.
Вам понадобятся два навыка — самосознание и состра-
дание к себе. Самосознание учитывает ваши собственные по-
требности или желания и считает их важными. Они, конечно,
не могут постоянно иметь первостепенное значение, но они
есть в вашем списке. Отнеситесь к ним с уважением. Обладать
самосознанием — значит проявлять разумную заботу о себе.
Сострадать себе — это признавать любую боль или травму,
которые вы перенесли, понимать, как они повлияли на вашу
жизнь, не примешивая при этом чувство вины или горечи.
48
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Такое сострадание отнюдь не то же самое, что жалость к
себе. Между ними никак нельзя поставить знак равенства.
Используя эту книгу в качестве руководства на пути к исце-
лению, вы поймете, как действует сострадание к себе, когда
признаете, что любой, переживший то же, что и вы, научив-
шийся тому же, что и вы, пострадал не меньше вашего. Но
это вовсе не означает, что нужно превращать себя в жертву
или бесконечно себя винить. Это — признание собственных
переживаний, собственного опыта, не больше и не меньше.
Мальчиков, например, всегда учили, что быть мягким
по отношению к себе недостойно мужчины. Но и мальчи-
кам, и девочкам втолковывают одно и то же: «Что упало,
то пропало», «Как постелешь, так и поспишь», «Не ной!»
Однако мы вовсе не о нытье ведем речь.
История Райли:
обрести сострадание к себе
Когда Райли было семь лет, ее обожаемая мама
умерла от рака груди. Отец, который очень тяжело
переживал смерть супруги, выбросил все ее фотогра-
фии и запретил Райли говорить о матери. Не было
ни насилия, ни пьянства. Но горе отца было таким
невыносимым, что он постоянно вымещал его на до-
чери. То корил: «Давай-давай, бездельничай, как раз
в „Уолмарт" и устроишься на работу — на большее
ты не способна». То ерничал по поводу ее увлечения
баскетболом: «А я думал, ты только для штрафных
бросков стоишь, каланча». Большую же часть време-
ни держался от девочки на расстоянии, обеспечивая
лишь ее насущные потребности.
Райли выросла очень замкнутой, «холодной», ни-
кому не открывала свое истинное «Я». Она от души
презирала слабость. Несмотря на это, люди к ней
тянулись. Она была высокой, статной, умной жен-
49
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
щиной с хорошим чувством юмора. Вышла замуж за
прекрасного парня, отличавшегося доброжелатель-
ностью и спокойным нравом, окончила медицинский
институт, стала онкологом. У нее были и дети, хотя
одного она потеряла — случился выкидыш на очень
позднем сроке. И как она отреагировала? «На сле-
дующее утро я встала и пошла к пациентам».
Со временем она начала злиться на мужа, часто
критиковала его или раздражалась по поводу его не-
возмутимости, когда «ей приходилось брать инициа-
тиву на себя». Самое интересное, что она ловила себя
на мысли о том, что вела себя так же, как когда-то
отец, но ее поведение не поддавалось контролю.
Прежде чем прочитать о глубоко скрытой депрес-
сии, Райли сказала: «Я знала, что серьезной депрес-
сии у меня не было. В основном я испытывала бес-
конечное одиночество. Чем больше стремилась все
делать хорошо, тем сильнее чувствовала себя обя-
занной быть идеальной и ни в коем случае не допу-
скать оплошностей». Но, прочитав о ГСД, она сказа-
ла: «Это обо мне. Я именно такая».
Райли никогда не плакала: ни по поводу смерти
матери, ни по поводу эмоциональной отчужденно-
сти отца — свою боль она скрывала годами. В конце
концов, отцу диагностировали депрессию, и Райли
начала с состраданием относиться к тому, что они
оба пережили. Однажды ночью она рассказала все
мужу, и это позволило им по-другому посмотреть и
на их отношения.
Райли поняла, что принятие боли, идущей из прошло-
го, — это вовсе не нытье и не самобичевание. Сострадать
себе значит осознавать правду о том, что произошло, и то,
как это сказалось на других. Когда-то вы были уязвимы,
50
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
и сегодня у вас есть двадцать пять поводов, чтобы страдать
из-за того, что произошло много лет назад. Но вы можете
научиться принимать свои слабости и жить с ними.
Ваше состояние могут сопровождать I
ПСИХИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ, НАПРИМЕР I
ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ, ТРЕВОЖНОСТЬ, I
ОБСЕССИВНО—КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО I
ИЛИ КАКАЯ-НИБУДЬ ЗАВИСИМОСТЬ |
Борьба со страхом что-то сделать не так или желание
совладать со стыдом по-разному влияют на людей, осо-
бенно если в их прошлом была эмоциональная травма.
У некоторых это может перерасти в реальное психическое
расстройство. Такая борьба способна привести к пробле-
мам с пищеварением, а также — к панике, беспокойству,
обсессивно-компульсивным расстройствам и даже к раз-
ного рода пристрастиям. Недаром эти проблемы довольно
часто сопровождаются глубоко скрытой депрессией.
Мы еще подробно поговорим о подобных сопутствую-
щих расстройствах в главе 4. На начальном же этапе наше-
го путешествия важно понять, присутствуют ли они в вашей
жизни. Подозреваю, что вы не торопитесь навесить на себя
ярлык обладателя «глубоко скрытой депрессии», даже если
выявите психическое расстройство, имеющее сходство с
ГСД. Однако ваш дальнейший путь может усложниться,
если обнаружатся серьезные проблемы, для решения ко-
торых может понадобиться дополнительное время. Если
же вы продолжаете настаивать на своем, то должна отме-
тить, что работа по исцелению, описываемая в этой книге,
будет полезна любому человеку, поскольку апеллирует к
двум очень полезным свойствам — признанию и приня-
тию, и это будет ваш лучший подарок себе.
51
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
А теперь давайте узнаем, как непросто было Джекки
отказаться оттого, что она годами скрывала от чужих глаз.
История Джекки: полное отрицание
В детстве Джекки долго считала свою любимую
маму совершенством. Поэтому, когда та заявила, что
девочка должна оставаться «в 42-м размере», это
стало для нее мантрой. Когда Джекки изнасиловал
родной дядя, мать лишь сказала: «Ну, я уверена, он
этого не хотел. Наверняка он сожалеет». Как-то раз
девочка пряталась от гнева отчима в своей комна-
те, и на следующий день у нее волшебным образом
появилось хорошенькое платьице — словно награ-
да за ее молчание. В другой раз, когда Джекки пла-
кала из-за того, что не попала в школьную команду
поддержки, ей сказали, что у них в семье не приня-
то лить слезы по пустякам.
В результате Джекки больше никогда не проро-
нила ни слезинки. Она мало и нерегулярно ела. Так
и шла по жизни — молчаливая, худенькая, не стре-
мящаяся лишний раз привлекать к себе внимание.
Она поняла, что ее главное свойство — всегда вла-
деть собой и ситуацией.
Замуж она вышла за хорошего парня. Была актив-
ным волонтером, заработала отличную репутацию на
работе, была прекрасной матерью двоих детей. Одна-
ко ее постоянно преследовала тревога, в результате
ей стали прописывать успокоительное.
Джекки отрицала у себя анорексию, но призна-
лась, что волосы начали выпадать. «Бразильскую
укладку* становится делать все труднее», — шутила
* Бразильская укладка, или кератиновое выпрямление волос, —
делает пушащиеся и кудрявые локоны гладкими и прямыми.
52
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
она и принимала все больше лекарств, чтобы успо-
коиться. Она прочла о глубоко скрытой депрессии,
заинтересовалась, ее привлекла мысль о том, что
можно идеально замаскировать свои страдания, на-
столько идеально, что никто ничего не заподозрит,
даже сам человек.
«Я пряталась у себя в комнате и притворялась не-
видимкой, — призналась Джекки. — Но ведь вы го-
ворите, что никто не должен оставаться невидимым».
Тем не менее, признавшись себе в гневе, запря-
танном под ее безупречной внешностью, она пере-
стала принимать лекарства.
Джекки активно отрицала свою анорексию, непреходя-
щую потребность держать себя в руках, она не могла до
конца согласиться с тем, что в детстве пережила жестокое
обращение. Для того чтобы противостоять своему отрица-
нию, требуется огромное мужество. Вы сейчас находитесь
на старте этого пути. Доверяйте себе, будьте честны с со-
бой, ведь вам может потребоваться максимум усилий, что-
бы не свернуть назад и не скрыться за знакомой скалой.
ВЫ ТВЕРДО УБЕЖДЕНЫ В ТОМ, ЧТО В ОСНОВЕ
БЛАГОПОЛУЧИЯ ЛЕЖАТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО
ВАШИ ЗАБОТА И ДОБРЫЕ ДЕЛА
Все хорошее, что происходит в нашей жизни, есть по-
дарки судьбы. Быть благодарным полезно для здоровья.
Именно это я называю «считать стакан наполовину пол-
ным». Позитивно. Оптимистично.
Привычка быть благодарным прекрасна. Однако чрез-
мерное ее проявление может лишить вас возможности
объективно оценивать различные проявления жизни. Что
53
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
я имею в виду? Нечто неочевидное внешне, но, тем не ме-
нее, существующее. Представьте, что на вашем пути вы-
росла скала. Вы никогда не увидите ее «фундамент», но
он есть. Он так же реален, как наземная часть.
Другой пример. Допустим, вы богаты. Вас постоянно му-
чают сомнения по поводу того, насколько искренне к вам
относятся ваши друзья-товарищи — не на денежки ли они
«клюют»? Сомнения, неуверенность в отношении окружаю-
щих — изнанка богатства.
Такая изнанка есть у любого подарка судьбы. Тем не ме-
нее, вы можете начать презирать себя, если признаетесь в
этом. Прибавьте сюда вашу склонность считать собственные
проблемы несущественными, приплюсуйте моменты, когда
вы позволяете себе пофантазировать, как сядете в некую «ма-
шину» и вырветесь из этой изнуряющей системы под названи-
ем «идеальная жизнь», и вот уже на ваши плечи ложится еще
один груз из смеси тяжкой вины и стыда. Как ты посмел(а) по-
думать о том, чтобы уехать? Какая черная неблагодарность!
Так вот, пройдя путем, указанным в этой книге, вы из-
мените подобные убеждения. Все хорошее чревато пло-
хим (как, впрочем, и наоборот). Вы безмерно радуетесь
ремиссии рака, в глубине души горюя о том, что сделала с
вами химиотерапия. Вы довольны, что четверо ваших де-
тей хорошо учатся, но признаете, что домашние задания
отнимают очень много времени. Вам повезло найти новую
работу, но вы жалеете о некоторых привилегиях старой.
Вы можете научиться горевать и проявлять благодар-
ность одновременно. Стакан, по определению, наполови-
ну полон, а наполовину пуст. Одновременно. Для вас важ-
но научиться подключать и отключать оба этих ощущения.
Если вы человек верующий, то можете страдать отто-
го, что ваша вера слаба. Вы разочарованы в себе. Если это
ваш случай, настоятельно рекомендую обратиться за ду-
ховным наставлением.
54
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Размышление 7
ИЗНАНКА ПОДАРКОВ СУДЬБЫ
Уединитесь, возьмите свой дневник и напишите
про подарки, которые перепали вам от жизни. Не-
важно, материальные они или нематериальные. По-
жалуйста, пишите как можно конкретнее, укажите,
почему что-то или кто-то стал для вас даром. На-
пример, «Джейн — настоящий дар, потому что она
такая забавная и всегда меня смешит».
Записав все, что сочтете нужным, спросите себя:
а в чем заключается изнанка ваших подарков судь-
бы? Используя предыдущий пример, можно сказать:
«Иногда я не знаю, могу ли поделиться с Джейн
чем-то серьезным и по-настоящему важным для
меня». Это вовсе не выставляет Джейн в невыгод-
ном свете, а просто означает, что у каждого дара есть
изнанка. За каждой прибылью скрывается потеря.
И, наконец, напишите о том, на какие эмоции вас
натолкнуло это размышление. Каким убеждениям
бросило вызов? Насколько неловко вы себя ощуща-
ли? Это действительно сложно — пересмотреть убе-
ждения, которые складывались годами, особенно ко-
гда глубоко скрытая депрессия пустила свои корни.
Но вы над этим работаете, и это — самое важное.
ВЫ ПРЕУСПЕВАЕТЕ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ I
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, НО ВСЯЧЕСКИ ПРОТИВИТЕСЬ I
ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ БЛИЗОСТИ В ОТНОШЕНИЯХ I
С ОКРУЖАЮЩИМИ |
Вы цените четкую структурированную систему. Вы
успешны в рамках строгой иерархии как на работе, так и в
родительском комитете школы. Ваши лидерские качества
55
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
хорошо известны. Вам прекрасно удаются проекты, требую-
щие контроля, порядка и предсказуемости. Но вам посто-
янно приходится заставлять себя работать, чтобы достичь
исключительно идеального результата.
Нормальные человеческие отношения — это гибкость,
открытость и непосредственность. Настоящая близость тре-
бует слабости. Вам же нужно постоянно держать под кон-
тролем информацию о себе.
Это действительно сложно. Лорен как-то рассказала
мне: «Мои друзья делятся на две абсолютно разные груп-
пы. В одной я тусовщица — пью, позволяю себе крепкое
словцо, дурачусь, потому что они все так делают. Но есть
и другие друзья. Мы встречаемся за чашкой кофе или бо-
калом вина. Говорим о работе и разных дамских штучках.
Никто из обеих групп не знаком друг с другом. Никто не
знает, насколько разной я могу быть». Но у Лорен нет на-
стоящей близости ни с теми, ни с другими. Находясь с од-
ной из групп, она заставляет половину себя молчать — из
страха быть отвергнутой, она «скрывается» и таится. Не
умея принять себя такой, какая есть, она ведет двойную
жизнь. Вот почему она одинока, хотя окружена «друзьями».
Об этом же история Энни.
История Энни: понять ценность слабости
Много лет Энни страдала пищевым расстройством,
которое развилось у нее после того, как педагог по
балету позволил себе весьма нелестно отозваться о
ее теле, тогда подростковом, еще не оформившемся,
растущем. Она принялась вызывать у себя рвоту по-
сле еды. Потом пришлось лечиться.
У Энни были серьезные отношения с парнем по
имени Карлос, но внезапно они расстались. «Сама
не знаю почему, — сказала она. — Во многом он
был практически идеален. Но мне стало скучно». Их
56
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
отношения в действительности были чрезвычайно
поверхностными — Энни толком ничего о себе не
рассказывала. Она старательно держалась в его гла-
зах такой, какой он хотел ее видеть. Настоящую же
себя тщательно скрывала. Интуитивно девушка чув-
ствовала, что проблема существует, но не понимала,
в чем. В итоге она предпочла прекратить отношения.
Спустя какое-то время после нашей работы над
глубоко скрытой депрессией Энни она увидела Кар-
лоса на вечеринке. Ей захотелось дать их отношени-
ям еще один шанс. Карлос тоже рискнул снова вой-
ти в ее жизнь, хотя то расставание далось ему очень
болезненно. И тут им стало совсем не скучно друг
с другом. Она рассказала ему о своей борьбе с едой,
о подорванной самооценке и многих других вещах,
о которых прежде не решалась говорить. Недавно я
узнала об их помолвке.
Размышление 8
МОЯ РЕАКЦИЯ
НА «ГЛУБОКО СКРЫТУЮ ДЕПРЕССИЮ»
Поздравляю вас! Вы прошли первую главу! Сего-
дняшнее упражнение — это размышление на сво-
бодную и достаточно простую тему: как вы отреа-
гировали, впервые прочитав термин «глубоко скры-
тая депрессия»? Возможно, вы познакомились с ним,
только когда купили эту книгу. Было бы неплохо,
если бы вы проанализировали, как этот термин на
вас повлиял. Расстроил? Принес облегчение, уте-
шение? Вызвал страх разоблачения: а вдруг кто-то
узнает? Ведите хронику своего путешествия и пиши-
те свободно, без оглядки. Возможно, потом эта исто-
рия вызовет у вас улыбку. Много лет назад мы всей
57
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
семьей отправились в поездку. Едем по шоссе шта-
та Колорадо, я сижу на заднем сиденье между дву-
мя братьями и вижу, как мимо пролетают указатели
кафе «У Пита». И каждые пять миль напоминали нам,
что «У Пита» можно побывать, повернув прямо за
угол. Еще через несколько миль появился последний
знак: «Ну, вот ты это сделал. Бесповоротно проехал
мимо Пита». Я помню, как папа фыркнул от смеха.
Итак, теперь вы это сделали. Первая глава позади.
Назад пути нет. Вы не слушали голос, который шеп-
тал: «Не думай ни о каких изменениях. Продолжай в
том же духе. У тебя и так все хорошо». Вы пустились
в путь, чтобы понимать, что скрывается под вашей
улыбкой, как выражать свои чувства и пересматри-
вать убеждения. Следующая глава будет посвящена
тому, что отличает разумное преодоление, просто
депрессию и глубоко скрытую депрессию. Надеюсь,
это расширит ваше представление о ГСД.
ГЛАВА 2
РАЗУМНОЕ ПРЕОДОЛЕНИЕ,
ПРОСТО ДЕПРЕССИЯ И ГЛУБОКО
СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Таким образом, эта «надежда и опора»,
эта «Гибралтарская скала» покончила с собой
во вторник, 20 июля 1993 года...
Сидней Б л а т т,
НА САМОУБИЙСТВО ВИНСА ФОСТЕРА*
Сколько раз вы произносили: «У меня все хорошо,
спасибо», зная при этом, что все отнюдь не так? Го-
това поспорить, очень много. Во время моей рабо-
ты над книгой о глубоко скрытой депрессии многие люди
слали мне письма со своими впечатлениями о том, как я
описала признаки ГСД. В этих сообщениях звучали облег-
чение, благодарность, даже потрясение. Один человек на-
писал: «Поверить не могу — все словно с меня списано.
Как будто вы у меня в голове сидите».
Я, конечно, далеко не первая обнаружила, что у разных
людей депрессия проявляется по-разному. Одним из пер-
* Вине Фостер — юрисконсульт Белого дома, наставник и близ-
кий друг Хиллари Клинтон, имел прекрасные карьерные перспективы.
Фостер страдал от депрессии и покончил жизнь самоубийством, допу-
стив несколько серьезных ошибок на своем посту.
59
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
вых был вышеприведенный Сидней Блатт, который занялся
исследованием перфекционизма и его связи с депрессией и
самоубийством. Он предположил, что определенные типы
депрессии следует распознавать, опираясь на жизненный
опыт человека, а не на симптомы, которые соответству-
ют официальным критериям. В термине «глубоко скрытая
депрессия», собственно говоря, отражена та же мысль:
чтобы выявить депрессию, не обязательно отыскивать ее
традиционные признаки.
Не во всех письмах или комментариях, которые я по-
лучила, чувствовалась поддержка. На самом деле, некото-
рые были довольно критичны: «Разве мало того, что людям
приходится иметь дело с настоящей депрессией? Теперь вы
понижаете планку!» Или: «Я считаю, что вы пытаетесь убе-
дить людей думать, будто они поступают не лучшим обра-
зом, стараясь хоть как-то выпутаться из страданий. Так вот,
лично я называю это храбростью и силой, а не каким-то там
психическим расстройством». А вот еще: «Вы же описывае-
те человека, умеющего сопереживать, принимать важные
решения, быть лидером — и после этого вы можете гово-
рить, будто вести такую жизнь — ненормально? Нет слов!»
Последнее, чего мне бы хотелось, — это обесценивать
страдания, причиняемые депрессией, искать патологию во
внутренней стойкости и силе духа или придираться к про-
явлениям заботы и душевной щедрости. Тем не менее, мое
внимание к глубоко скрытой депрессии в значительной сте-
пени было продиктовано ростом самоубийств в Соединенных
Штатах и во всем мире. Джин Твенж, известный исследова-
тель и социолог, изучала поведение каждой возрастной груп-
пы от поколения Второй мировой войны до бэби-бумеров*
* Бэби-бумеры — название поколения связано со всплеском ро-
ждаемости (бэби-бумом), произошедшим после Второй мировой вой-
ны. На Западе для бэби-бумеров характерно стремление к личностно-
му росту, командный дух, оптимизм и ответственность.
60
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
и iGens* (ее термин). Она отмечает, что депрессия и чис-
ло самоубийств в подростковом возрасте резко возросли.
«Поскольку подростки все меньше времени проводят в лич-
ном общении, они менее склонны убивать друг друга. По-
сле 2008 года стал расти уровень самоубийств именно сре-
ди молодежи... В 2015 году число подростков, решивших
уйти жизни, было на 46% больше, чем в 2007 году» [31, 87].
Национальный центр медицинской статистики озвучил
аналогичные опасения. Рост числа самоубийств с 1986 года
наблюдается во всех возрастных группах, за исключением
самых пожилых. Сейчас он достиг самого высокого уров-
ня, увеличившись в период с 1999 по 2014 год на 24%. Но
больше других стали сводить счеты с жизнью люди сред-
него возраста, от 45 до 64 лет [10].
Чтобы попытаться преодолеть эту волну, необходимо рас-
смотреть все возможные проявления депрессии. И поскольку
глубоко скрытая депрессия может маскироваться под «разум-
ными» шагами, давайте обсудим различия между действи-
тельно разумным преодолением, просто депрессией и ГСД.
НАВЫКИ РАЗУМНОГО ПРЕОДОЛЕНИЯ
Независимо от того, наделены ли мы определенными
талантами и дарованиями от рождения или же овладева-
ем ими в течение жизни, каждый из нас накапливает соб-
ственные умения и мастерство — то, в чем мы искусны, что
составляет наш психологический арсенал. В качестве при-
мера лучше всего рассмотреть то, как вы организовывае-
* iGen — поколение, рожденное в 1995 году и позже. Это первое
поколение, которое провело весь свой юный возраст за гаджетами. Ис-
следователи отмечают, что примерно в 2011 и 2012 годах начали про-
являться такие серьезные изменения, как увеличение подросткового
возраста, чувство одиночества или опустошения, отсутствие у подрост-
ков целей в жизни, что является классическими симптомами депрессии.
61
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
те какую-то работу: вы методично разрабатываете план и
следуете ему, укладываясь в заданные сроки. Или же до-
тягиваете до последнего и судорожно хватаетесь за работу.
Кстати, когда времени в обрез, от вас больше всего толку.
В любом случае, ни один из методов не «лучше» другого.
Навыками могут считаться оба.
Со стрессом мы справляемся, используя те же навы-
ки. Они становятся нашим образом действий. Например,
когда в семье кто-то неожиданно умирает, одни мгно-
венно мобилизуются и сосредоточиваются на организаци-
онных делах. Другие ничего не могут делать, кроме как
горевать. Третьи отрицают любое страдание, их хватает
лишь на то, чтобы злиться по поводу случившегося. Как
раз у последней группы, пожалуй, и нет конструктивного
навыка справляться с горем. То, что есть в нашем психо-
логическом арсенале, помогает нам наводить порядок в
нашей жизни — хорошей или не очень. Все эти навыки
(инструменты) вырабатываются со временем и с практи-
кой. И кое-каких из них иногда не хватает.
Для разумного преодоления используются конструк-
тивные навыки справляться со всеми событиями, которые
встречаются на нашем жизненном пути, от радостных до
печальных. Управление гневом — это навык; умение успо-
коить себя — это навык; умение трезво оценить ситуацию
(и обработать информацию) — это навык.
Сталкиваясь с утратой, разочарованием, страхом, гне-
вом, горем, потрясением, вы справляетесь с ними, если
владеете навыками разумного преодоления. Вы можете
полагать, что что-то окажется вам не под силу, можете хо-
теть оказаться где угодно, но только не там, где боль. У вас
могут возникать серьезные вопросы и сложные чувства,
однако вы видите мост на другой берег. С помощью веры
или собственной системы поддержки и работы над эмо-
циональным выживанием, но вы справляетесь.
62
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Разумное преодоление подразумевает разделение
мыслей и чувств. Как упоминалось в главе 1, такое разде-
ление происходит, когда вы, намереваясь заняться крайне
срочным делом, откладываете чувства на какое-то время —
помещаете их в специальной «кладовке для эмоций». Но
когда «пожара» нет, когда вы полны сил, а жизнь входит
в размеренный ритм, вы открываете «кладовую» и воссо-
единяетесь с чувствами, хорошими или плохими. Вы по-
нимаете, как они влияют на вас. Если чувства болезненны,
но вы все же отваживаетесь на риск прислушаться к боли,
грусти, безысходности или отчаянию, то вы принимаете их,
лишь бы исцелиться. Вот это и называется — разумными
способами преодолевать сильные эмоции.
Как мы учимся разделять чувства? Разумные родители
успокаивают плачущего ребенка, наставляя: печаль мож-
но потерпеть. Мы наблюдаем, как те же родители сами
успокаивают себя. Благодаря моделям, которые когда-то
выстраивали для нас взрослые, мы понимаем, что нашей
жизнью не должны управлять эмоции, а для их выражения
следует отводить время и место. Нас научили, как следует
воспринимать страдания и мало-помалу их прорабатывать.
Вы наверняка слышали японскую пословицу: «Гибкую
иву ветер не сломает». Соединяясь с тяжелыми мыслями,
сильными переживаниями и эмоциями, которые пришлось
хранить в течение не одного года, вы, по сути, гнетесь. На
подсознательном уровне вы понимаете, что не сможете
пережить бурю, если будете «жесткими».
Если ваши навыки преодоления разумны, вы сохраняе-
те гибкость. Вы можете позволить себе проявить слабость
и уязвимость. Ощутить все эмоции. Ваше дерево не слома-
ется. Оно способно гнуться.
Но если вы боретесь с глубоко скрытой депрессией,
логика у вас обратная. Никто не смоделировал для вас
парадигму, как разумно разделять эмоции. Вместо этого
63
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
вы полагаете, что сломаетесь, если согнетесь — если при-
знаете, что уязвлены или страдаете. Давайте попробуем
усомниться в этом. Следующее размышление подскажет,
что может вас ждать в «кладовке эмоций». Не торопитесь
с выводами, дайте себе время, двигайтесь в своем темпе.
Если вы не готовы поработать с этим размышлением сей-
час, вернитесь к нему позже.
Размышление 9
РАЗБИРАЕМ ЗАПАСЫ, СКОПИВШИЕСЯ
В «КЛАДОВКЕ ЭМОЦИЙ»
Глубоко подышите, чтобы успокоиться. Иногда по-
могает закрыть глаза и представить себе какой-ни-
будь тихий пейзаж. Что вы видите, какие запахи чув-
ствуете? Несколько секунд впитывайте этот покой.
Теперь представьте, что стоите перед дверью в
кладовку, заполненную воспоминаниями или пе-
реживаниями, в которые вы никогда эмоционально
не вникали. Просто обратите внимание на то, что
находится на полках, вешалках и внутри коробок.
Перепишите все, что узнаете. Учтите, это может
вас взволновать. Медленно и спокойно переберите
«вещи». Если будет трудно, не волнуйтесь. Если не
узнаете ничего, тоже не страшно. Мы вернемся к
этому размышлению ближе к концу книги. Помните,
это требует практики.
Возможно, вам захочется присвоить своим пере-
живаниям оценки от 1 до 10 и предположить, на-
сколько сложным может быть эмоциональный опыт.
Например, если в колледже вас изнасиловали и эти
воспоминания оказались задвинуты в самый даль-
ний угол кладовки, их можно оценить на 9 или 10.
Другие болезненные переживания могут быть не та-
64
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
ними драматичными, но все же важными. Например,
вам тяжело давалась учеба, и школа была настоящим
испытанием; или ваш отчим всегда демонстрировал
полное равнодушие по отношению к вам — любые
треволнения заслуживают своей оценки.
Вы, безусловно, можете владеть разумными навыками
преодоления трудностей и все равно испытывать глубоко
скрытую депрессию. Диапазон ГСД широк, и, даже если вы
обнаружили у себя ее симптомы, это не значит, что у вас нет
замечательных проявлений врожденного здравого смысла.
Размышление 10
ВЫЯВИТЬ СВОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ
Выберите время, чтобы в спокойной обстановке
сосредоточиться на своих достоинствах. Выявите те,
которые будут помогать вам понимать и практико-
вать новые идеи и правила поведения, изложенные в
этой книге. На что вы опирались в прошлом? Что яв-
ляется положительным в вашем наборе навыков? Тер-
пение? Последовательность? Юмор? Любопытство?
Вы можете вернуться к своей мантре из самого
первого размышления и напомнить себе о том, что
дает вам надежду и поддержку. Ведь у вас это здо-
рово получается!
ЧТО ТАКОЕ ГЛУБОКО СКРЫТАЯ
ДЕПРЕССИЯ
Прежде чем мы пойдем дальше, важно устранить три
возможных неправильных представления о глубоко скры-
той депрессии. Это позволит обрести уверенность, когда
3 Робинсон Резерфорд М. 65
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
вы будете учиться открывать то, что прячется под идеаль-
ной личиной, которую вы демонстрируете окружающим.
Кроме того, эти три идеи помогут лучше определить, чего
вам не стоит ожидать от себя в процессе нашей работы.
1ГСД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОБЩЕПРИНЯТЫМ ДИАГНОЗОМ
ИЛИ ПСИХИЧЕСКИМ РАССТРОЙСТВОМ
Позвольте еще раз подчеркнуть: глубоко скрытая де-
прессия — это не диагноз и не психическое расстройство.
Это термин, придуманный мною, чтобы описать синдром
(набор поступков), который может маскировать настоя-
щую депрессию. Этот термин не встречается ни в одном
учебнике по психиатрии или психологии. Тем не менее,
многие спрашивают: «Куда мне обратиться за помощью
по поводу глубоко скрытой депрессии? Если я скажу сво-
ему врачу, что у меня ГСД, возьмется ли он меня лечить?»
Скорее всего, нет, и не потому, что врачи не понимают
всей сложности депрессии, а потому, что у тех, кто испы-
тывает ГСД, может не обнаружиться знакомых или ожи-
даемых реакций — тех, которые свойственны классиче-
ской депрессии. Врачи могут вытащить на свет божий ваш
перфекционизм, но если вы сами откровенно и до конца
не объясните: «На самом деле я далеко не такой, каким
кажусь», то можно легко упустить ГСД.
Вот почти трагический пример.
История Сэма: когда не умеют задавать
правильные вопросы
Сэм решил обратиться к врачу, потому что, по его
словам, подошел слишком близко к краю пропасти.
«Доктор вел себя довольно холодно и отчужденно.
Вместо того чтобы поговорить со мной, он принялся
задавать вопросы из какой-то шкалы определения
66
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
депрессии, и я, конечно, отвечал, как человек с ГСД.
Например, там был вопрос, испытываю ли я чувство
безнадежности. Я не собирался это признавать, по-
тому и ответил „нет". Для меня была важна другая
формулировка: „Если бы вы испытывали чувство без-
надежности, то рассказали бы кому-нибудь об этом?"
Ответ все равно был бы „нет". Но мы могли бы по-
говорить о моей ГСД. Этого не произошло, хотя док-
тор, похоже, был уверен, что видит меня насквозь.
Спустя несколько дней после этой встречи я пред-
принял попытку самоубийства. Самое удивитель-
ное, что в больнице ко мне явился тот же доктор.
„Вы скрывали свои истинные чувства", — заявил он
мне таким тоном, словно это я виноват в том, что не
выложил ему правду. Я ответил: „Вы не задали мне
правильных вопросов"».
Бессмысленно обвинять психиатров в том, что они ру-
ководствуются определенными критериями и симптомами.
«Дитя не плачет — мать не разумеет». Откуда врачу или
психологу знать, что именно с вами не так, если вы сами
ему не расскажете, причем как можно подробнее?
Чтобы диагностировать клиническую депрессию, следуя
традиционным стандартам, необходимо удостовериться в
наличии хотя бы одного из двух основных симптомов (плюс
несколько других).
1. Явно подавленное состояние в течение всего дня
или большей его части на протяжении нескольких
суток. Или...
2. Состояние так называемой ангедонии, то есть утра-
ты интереса к действиям, которые прежде достав-
ляли удовольствие (о ней мы поговорим в следую-
щем разделе).
з*
67
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Если у вас нет этих симптомов, то вы почти наверняка
провалите «экзамен» на депрессию. Была такая старая при-
сказка: «Если кто-то выглядит, как утка, плавает, как утка,
и крякает, как утка, то, скорее всего, это утка и есть». Если
вы отправитесь к своему врачу или психологу, в вас вряд
ли опознают «утку». Вы же не «выглядите, не плаваете и не
крякаете», как человек в состоянии депрессии. Вы не соот-
ветствуете критериям. Вместо этого вам скажут: «Сбавьте
обороты, живите размеренно». «Совершенно не похоже,
что у вас депрессия». «Да, вы много тревожитесь, но по-
давленным не выглядите. Принимайте эти таблетки, они
помогут вам лучше спать».
Но есть врачи, которым все-таки удается уловить в вас
нечто. Они рассматривают вас «нешаблонно»: обращают
внимание на вашу неизменную улыбку, чувствуют, какое
огромное давление вы испытываете изо дня в день, ждут
от вас более естественного проявления эмоций, которое
редко позволяет себе человек с глубоко скрытой депресси-
ей. Они все это подмечают. И задают правильные вопросы.
I Распознать ГОД у себя не так легко
Мы рождаемся в определенной стране, культуре, семье.
Все эти факторы формируют мировоззрение наших роди-
телей и, следовательно, наше собственное. Детей любят
в диапазоне от «очень сильно» до «полного игнорирова-
ния». Если нам повезет, оба родителя будут зрелыми, ду-
шевно щедрыми и уравновешенными. Но может не повезти.
Впрочем, независимо от ситуации, дети делают все
возможное, чтобы сохранить свою психику цельной. Как
бы драматично это ни звучало, на карту, как правило, ста-
вится отнюдь не физическое выживание, хотя сегодня еще
существуют (и немало!) семьи или окружающие условия,
где просто сохранить себе жизнь — уже подвиг. Подра-
68
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
зумевается выживание эмоциональное. Каждый выраба-
тывает для себя определенную стратегию преодоления с
учетом личных обстоятельств. Братья и сестры, выросшие
в одной семье, могут к одним и тем же условиям приспо-
сабливаться по-разному. Один бунтует, другой старается
угодить. Один стремится исправить ситуацию, другой —
стать невидимым для всех.
По большому счету, мы это и стратегией-то никакой не
считаем. Она просто впиталась в нашу кровь и плоть. Люди
могут говорить о вас: «О, это же Джейсон. Вечно он всех
сторонится» или «На Гейл всегда можно рассчитывать».
Под очевидным поведением укрывается бессознательная
стратегия, и она, скорее всего, и влияет на ваше сегодняш-
нее мироощущение и подход к жизни.
Так что распознать глубоко скрытую депрессию у себя
не так-то легко. Многие ее просто не замечают. Даже если
кто-то из ваших близких, например супруг, обратит внима-
ние, что вы не плакали, когда умерла ваша лучшая подру-
га, что вы все больше тревожитесь по поводу успеваемо-
сти детей в школе или что вы постоянно заняты — сами вы
этого не осознаете. Снова и снова повторяете: «Я в поряд-
ке. В самом деле, все хорошо».
Многие мои клиенты, подозревающие у себя ГСД, го-
ворили, что искали информацию о депрессии в Интернете.
Интуиция подсказывала, что с ними что-то не так. Однако
то, что они находили в научных статьях, приводило их в еще
большее недоумение. «Я не видела себя — не находила
своих симптомов. Я действительно очень деятельная, впол-
не четко мыслю, люблю детей и с удовольствием с ними
общаюсь». В итоге люди с ходу отвергали идею о депрес-
сии, вдобавок устраивали себе мысленную выволочку за
то, что вообще заинтересовались этим вопросом. Пробле-
ма та же — ваше состояние не соответствует определен-
ным медицинским критериям.
69
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
История Фионы — о том, что распознать у себя глубоко
скрытую депрессию сложнее, чем кажется... Иногда может
оказаться слишком поздно.
История Фионы:
будь я звездой, меня бы любили
Фиона с первой же минуты нашей беседы поко-
рила меня прекрасным чувством юмора. «Ты знаешь,
что такое вечный галдеж? Я выросла в нем в Запад-
ной Вирджинии», — пошутила она.
Отец был алкоголиком, а мать — наркоманкой.
Жизнь в семье была адом пополам с хаосом. Мать по-
стоянно отправляла дочь вместо себя проходить те-
сты на наркотики. Единственным человеком, который
любил Фиону и хоть как-то заботился, была бабушка
со стороны матери. Тем не менее, училась девочка хо-
рошо, объясняя это тем, что «только так я могла при-
влечь к себе внимание». Кроме того, Фиона вырастила
младшую сестру, которая до сих пор говорит: «Ты —
самый близкий для меня человек». Много позже мать
«завязала», но было уже поздно, девочки выросли.
В старших классах Фиона была выдающейся софтбо-
листкой, но в семье никто не считал это достижением.
Она поступила в колледж на полную стипендию и в во-
семнадцать лет вышла замуж. Но после ухода из родно-
го дома острое желание быть любимой не оставляло ее.
Она мало ела, плохо спала. Часами «гуглила» «симпто-
мы депрессии», но не могла опознать у себя каких-то
признаков, в том числе ангедонии. Вела очень актив-
ную жизнь, вечно была занята... Но наступил предел.
Первый психолог, взглянув на нее, сказал: «Нет у
вас никакой депрессии». Фиона ощутила такое оди-
ночество, что сломалась. Ею завладела мысль о са-
моубийстве, муж, приходя с работы, несколько раз
обнаруживал ее с ножом в руке.
70
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Фиона нашла другого психолога и теперь работа-
ет на выздоровление. Она утверждает: «Иногда со-
страдание к себе кажется бессмысленным. Все уси-
лия впустую. У меня были односторонние отноше-
ния с очень многими людьми. Но когда я начинаю
рассказывать кому-то о своих чувствах, то испыты-
ваю страшную неловкость».
Как и Фиона, вы начинаете раскрывать свои жизненные
стратегии и многолетние убеждения, глубоко спрятанные
чувства и переживания. Это дается отнюдь не легко. Чтобы
выполнить эту работу, вам нужно полюбить себя и полно-
стью себе довериться.
Размышление 11
КАКОВЫ МОИ СТРАТЕГИИ ВЫЖИВАНИЯ?
Отправляйтесь в спокойное место и немного по-
дышите. Начните вспоминать детство. Делая запи-
си в дневнике, думайте о себе как о человеке, иг-
рающем определенную роль в своей семье, подобно
роли в пьесе. Если получится не сразу, припомните
любимые сериалы или книги и спросите себя, какие
роли там играют герои? Потом вернитесь в детство.
Вы любили хохмить или «примазывались» к чужому
веселью? Вас считали умником или тем, кто норовит
любым способом избежать неприятности? Какова
была ваша роль? Какую функцию она выполняла для
вас или для других? Действительно помогала избе-
жать неприятностей? Отвлекала от хаоса?
Напишите об этом. А теперь спросите себя:
«Я по-прежнему играю этого персонажа? Что про-
изойдет, если я с кем-то поменяюсь или просто пе-
рестану играть свою роль?» Дело в том, что именно
71
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
эта роль и стала вашей стратегией выживания. Не
стесняйтесь докапываться в себе до самых глубин,
обязательно фиксируйте все в дневнике, это помо-
жет досконально вспомнить прошлое. Если вы на-
мерены выяснить истину до конца, с тем чтобы на-
чать меняться, поспрашивайте родственников, что
они помнят о вас.
I ГОД - ТОЛЬКО ЧАСТЬ ВАС
В вашем арсенале может быть много полезных навы-
ков. Но если вы подозреваете у себя глубоко скрытую де-
прессию, то, что вы считаете умением или здравым под-
ходом, может в действительности перерасти в проблему.
Тем не менее, как говорится, не стоит «выплескивать с во-
дой и ребенка». Если вы ведете счет подаркам судьбы и
высказанным в ваш адрес благодарностям — это хорошо.
Как я уже подчеркивала, в умеренных количествах
симптомы глубоко скрытой депрессии могут быть даже
полезны. Однако они же могут стать огромной пробле-
мой, если начнут управлять каждым аспектом вашего
существа. Когда непрерывный голос внутреннего крити-
ка-перфекциониста становится фоном вашей жизни, это
приводит к мыслям о самоубийстве. Когда вами владеет
навязчивое беспокойство, заставляя лихорадочно что-то
делать, лишь бы держать все и вся под контролем, ваше
поведение перестает быть конструктивным. Где-то в глу-
бине души вы понимаете, что происходит — какими бы
положительными и полезными ни были ваши поступки на
протяжении многих лет, наступает момент, когда они ста-
новятся разрушительными, прежде всего для вашего здо-
ровья. Вот тогда-то и возникает ощущение беспросветного
одиночества, понимание, что ни с кем у вас нет искрен-
них, открытых отношений, и это невыносимо.
72
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Размышление 12
КАКОЙ ИЗ ДЕСЯТИ
СИМПТОМОВ/ХАРАКТЕРИСТИК
ВАМ БУДЕТ ТРУДНЕЕ ВСЕГО ИЗМЕНИТЬ?
Чтобы начать что-то внутренне «отпускать», сле-
дует понять, насколько это для вас ценно. Вы много
потеряете? Или место утраты займет какая-то выго-
да? Размышляя над этим, вернитесь к десяти симпто-
мам ГСД, перечисленным в главе 1. Затем распреде-
лите их по шкале от 1 до 10, где 10 будет означать
наиболее сложный для изменения симптом или тот,
на который вы полагались больше всего. Теперь вне-
сите их в соответствующем порядке в дневник.
Когда почувствуете, что готовы, напишите, как
эти симптомы вас защищали и что может произойти,
если вы избавитесь от них или замените другими.
При этом учитывайте, каким характеристикам вы по-
ставили максимальные «оценки», а каким средние.
Дополнительная работа: если вы хорошо спра-
вились с заданием, обратитесь к Размышлению 11
«Каковы мои стратегии выживания?». Перечитайте
о роли, которую вы играли в детстве и, возможно,
продолжаете играть. Как связаны эти два размыш-
ления? Обдумайте и запишите свои мысли.
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ПРОТИВ КЛАССИЧЕСКОЙ
Пытаясь объяснить суть клинической или «классиче-
ской» депрессии, Эндрю Соломон, автор книги «Полуден-
ный бес: анатомия депрессии»*, утверждает: «Противо-
* Соломон Э. Полуденный бес. Анатомия депрессии. М.: ACT, 2019.
73
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
положностью депрессии является не счастье, а жизнеспо-
собность...» [30,443]. Действительно, у человека может раз-
виться полное или почти полное отсутствие желания выпол-
нять самые привычные и рутинные занятия. При тяжелой
депрессии даже чистка зубов кажется непосильным делом.
Для клинической депрессии характерно мелан-
холичное настроение, длящееся несколько дней.
Диапазон — от умеренной до тяжелой. Умеренная
депрессия означает, что симптомы должны прояв-
лять себя в течение двух лет у взрослых и одного
года — у детей. Для диагностирования тяжелой де-
прессии достаточно, чтобы симптомы проявлялись
в течение всего двух недель, но приводили к серь-
езным расстройствам.
Согласно DSM-5 [1], клиническую депрессию можно
диагностировать, если присутствует хотя бы один из сле-
дующих основных критериев:
о явно подавленное настроение в течение всего дня
или большей его части;
• ангедония, или отсутствие интереса к действиям, ко-
торые прежде доставляли удовольствие.
Плюс четыре дополнительных критерия:
• заторможенность (спутанность) мышления или нере-
шительность;
• общее замедление умственной и физической дея-
тельности;
• проблемы с целеполаганием (постановкой задач);
• нарушения сна и аппетита;
• ощущение безнадежности или беспомощности;
74
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
• проявление низкой самооценки и собственной ник-
чемности;
• утомляемость, возбужденность, раздражительность;
• мысли о нанесении себе увечий или самоубийстве.
Если у вас клиническая депрессия, вы больше не чув-
ствуете себя «собой». Те, кто вас любит, понимают, что
что-то произошло, вы сами на себя не похожи. Они встре-
вожены: «С тобой все хорошо? Что-то случилось?»
Когда я наблюдаю, как пациент выходит из клиниче-
ской депрессии, мне кажется, что передо мной абсолютно
другой человек, не тот, кто когда-то в первый раз вошел
в мою дверь. У него блестят глаза, он смеется над своими
шутками. Замечает в кабинете вещи, которые прежде не
видел, потому что больше не поглощен собственным вну-
тренним хаосом. Это все равно как выйти из темной пеще-
ры и постепенно привыкать к свету.
Когда вы испытываете глубоко скрытую депрессию,
близким бывает трудно увидеть вашу внутреннюю борьбу
и боль. Жизнь с ГСД может быть очень грустным путеше-
ствием в одиночестве. Поскольку вы эксперт по разумно-
му преодолению, депрессии и скрытности, маловероятно,
что кто-то вам скажет: «Ты в порядке? Что-то ты на себя
не похож!» И это будет продолжаться до тех пор, пока вы
сами не захотите говорить о том, кто вы есть на самом деле.
ГСД можно выявить, если человек начинает осознавать
свою боль и стремиться к исцелению. Но у него получит-
ся измениться (а это тяжкий труд) только тогда, когда он
будет готов проявлять свои самые острые и болезненные
эмоции или позволит кому-то войти в его внутренний мир.
Наблюдая, как человек освобождается от глубоко скры-
той депрессии, я вижу, как он обновляется, однако это про-
исходит не так, как при клинической депрессии. Рассказы
о чувствах, скрываемых годами. Слезы облегчения. Гнев,
75
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
к которому, наконец, относятся с пониманием. Чудесные
перемены, которые я наблюдаю, возникают благодаря
тому, что человек нашел в себе силы свободно высказы-
вать свое мнение, открыто переживать эмоции, больше
сострадать себе. Теперь это — ваша жизнь.
Прочтите историю Тони, убедитесь, насколько может
измениться ваша жизнь.
История Тони: стыд
Тони родился в состоятельной семье, проживаю-
щей в Вирджинии. Его любили. В школьной футболь-
ной команде он был защитником, а дома — королем:
в общем, мистер Популярность. Мать, правда, застав-
ляла его играть на скрипке, которую он ненавидел.
Но ему надо было быть лучшим во всем, в конце
концов, дело кончилось сольным концертом. Тони
вспоминал: «Мама растрезвонила всем подругам,
как я хорош, какой я замечательный сын. Я просто
не мог лишить ее удовольствия похвастаться мною».
На последних секундах игры за титул чемпиона
конфедерации он дал пас, который счел своевремен-
ным. Но до принимающего мяч не долетел. И знаете,
что сказал отец после матча? «Пойдем домой». Ни
единого слова утешения.
Взрослая жизнь Тони полностью определялась тем,
что, по его мнению, от него ожидали другие. Он уже
начал втайне «закипать» от того, что всегда делал
«правильные» вещи. К сожалению, вместо того что-
бы признать, что его внутренняя «тюрьма» была им
же и возведена, он стал действовать исключитель-
но под влиянием гнева. Принялся крутить романы.
После того как жена обо всем узнала, Тони не-
сколько раз пытался покончить с собой и в результа-
те оказался в больнице. Он нашел в себе силы рабо-
76
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
тать над собой амбулаторно и со временем осознал,
что все это время жил в тисках перфекционизма.
Тони очень любил детей, а они — его — за ужив-
чивость, веселость, легкость в общении. Но парня
постоянно разъедал стыд за совершенные ошиб-
ки, стыд, который он никак не мог выразить. Одна-
жды он признался: «На днях увидел свою фотогра-
фию, на ней мне года четыре. Как же мне хотелось,
чтобы этот малыш так и остался ребенком и всегда
мог считать себя успешным. Хотелось сказать ему:
„Какие ужасные ошибки тебе предстоит совершить,
приятель. Лучше бы тебе не вырастать"».
У Тони все-таки стало получаться «отпускать» вну-
треннего критика. Он понял, что слишком долго и ста-
рательно избегал истинных чувств, и постарался вос-
соединиться с ними. Осознал, насколько ценна его
истинная сущность. Постепенно стал выражать свои пе-
реживания словами и интонацией. А на наших сеансах
перестал суетиться и постоянно поглядывать на часы.
Лечение классической депрессии I
И ГОД - В ЧЕМ РАЗНИЦА? |
При классической депрессии основная цель лечения
состоит в том, чтобы воссоединить человека с внешним
миром — восстановить связь с родными и друзьями, вер-
нуться к жизненным целям и задачам; предотвратить окон-
чательный уход в себя и «схлопывание» собственной сущ-
ности; облегчить страдания, вызванные ненавистью к себе
и своему существованию.
Следует подчеркнуть, что многие, страдавшие класси-
ческой депрессией, вели ту же тяжкую внутреннюю борь-
бу, что и люди с ГСД, — прятали подальше свои пробле-
мы, стремясь сохранить привычную жизнь и выполнять
77
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ежедневные обязанности. Они продолжали работать и за-
ботиться о детях, каждый день с самого утра прилагая ог-
ромные усилия, чтобы механически передвигать ноги. Они
изо всех сил пытались найти нужное лекарство, сохранить
работу и остаться на плаву, найти хорошего психолога или
хотя бы час времени, чтобы зайти в спортзал. Это была не-
прекращающаяся ни на минуту тяжелая битва. Многие из
тех, кто пережил классическую депрессию, не любят рас-
сказывать о том, насколько им было трудно.
При глубоко скрытой же депрессии главная цель лече-
ния — соединить человека с его внутренним миром, ми-
ром твердых убеждений и «надежно» спрятанных эмоций.
Во-первых, вам следует осознать, что десять симптомов
ГСД — это расстройство, а во-вторых — обещать себе, что
изменитесь. Знаю, легче сказать, чем сделать. Боязнь пере-
мен, как правило, сильно подавляет, поэтому вам придется
снова и снова возвращаться к своему обещанию.
Если классическая депрессия — это дефицит жизненных
сил, то глубоко скрытая депрессия — это дефицит приня-
тия себя. Но именно принятие себя служит противоядием
от ГСД — вы учитесь сострадать всем аспектам своей лич-
ности, от признаваемых вами умений и способностей до
неуверенности и уязвимости, от того, что заставляет вас
гордиться собой, до угрызений совести и сожалений.
Итак, что же вас удерживает? Главное: вам нужно, чтобы
окружающие верили, будто вас ничто не поколеблет, ничто
не заставит споткнуться, что вы — несокрушимый человек-
скала. Вы впадаете в глубокое отчаяние, если кто-то обна-
ружил, что вы небезупречны или способны потерять кон-
троль над собой. Но часть процесса исцеления — именно
позволить себе прочувствовать и принять свои недостатки.
Давайте в следующем размышлении подумаем над
тем, что произойдет, если вы опробуете концепцию
принятия себя.
78
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Размышление 13
ЧТО ОЗНАЧАЕТ ДЛЯ МЕНЯ «ПРИНЯТЬ СЕБЯ»?
ОПОЗНАТЬ СВОИ СТРАХИ
В основе исцеления от глубоко скрытой депрес-
сии лежит практика принятия себя. Пришло время
снова поразмышлять с дневником в руках.
Когда вы слышите выражение «принять себя»,
что оно для вас означает? Что вы подразумеваете,
произнося его?
Напишите: «Если я приму себя, то ».
Заполните пробел, напишите, что, по вашему пред-
положению, может произойти — как позитивного,
так и нет. Положительное следствие может быть
таким: я перестану испытывать вечное ощущение,
что я всегда всем и во всем обязан. Но тут же у вас
может возникнуть страх: вдруг, когда я приму себя
и перестану заставлять себя что-то делать, я всех
разочарую? Составьте в дневнике список того, что
принятие себя привлечет в вашу жизнь, а от чего
придется отказаться.
Вы должны гордиться собой, потому что уже про-
читали достаточно много, это говорит о том, что вы
вступили в борьбу со своим страхом на глубинном
уровне. Молодец! Уж я-то знаю, как это страшно.
Может ли у вас одновременно I
БЫТЬ КЛАССИЧЕСКАЯ ДЕПРЕССИЯ И ГСД? |
Могут ли глубоко скрытая депрессия и классическая со-
существовать? Помните, что перфекционизм является сим-
птомом многих психических заболеваний. Его наличие не
обязательно указывает на ГСД. Но если вы уже довольно
давно живете с ГСД, то хроническая усталость, одиночество
79
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
и отчаяние могут из года в год усугубляться, а если приба-
вить к ним серьезный стресс, то есть все шансы «провалить-
ся» в клиническую депрессию. Вы можете просто «выго-
реть». Толчком станет любой внешний фактор, например,
увольнение с работы или что-то, что вызвало у вас ощу-
щение провала или полной незащищенности. «Спустить
курок» может и внутренняя причина — например, ваш ре-
бенок достиг возраста, в котором вас много лет назад под-
вергли сексуальному насилию, или вас почти ежедневно
посещают мысли о самоубийстве.
Депрессия, до сих пор успешно скрываемая, может пре-
вратиться в безудержную и неукротимую. Подобно Брит-
тани и Тони, вы думаете над тем, что пора многое менять
в себе и своей жизни. Сейчас вы движетесь по этому пути.
В следующей главе приводится анкета, задача кото-
рой — определить, по каким параметрам вы попадаете в
диапазон глубоко скрытой депрессии. Мы поговорим о том,
как преодолеть боязнь стигматизации и принять свою ГСД.
ГЛАВА 3
ПОБОРОТЬ
БОЯЗНЬ СТИГМАТИЗАЦИИ
И РАСПОЗНАТЬ В СЕБЕ ГЛУБОКО
СКРЫТУЮ ДЕПРЕССИЮ
Я знал: если признаюсь, что буквально минуту назад
я пережил приступ паники, то выставлю себя
мошенником, человеком, который просто не имеет
права вести программу новостей.
Дэн X а р р и с, соавтор книги
«Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее»*
Дэн Харрис, ведущий программы «Доброе утро, Аме-
рика» на телеканале ABC, был в прямом эфире, ко-
гда у него случился приступ паники. В приведенной
выше цитате читается страх перед возможными послед-
ствиями для карьеры, которую он старательно выстраивал
последние десять лет: люди могли увидеть, что он уязвим.
Этот случай заставил Дэна обратиться к медитации, он раз-
работал для себя совершенно новый образ жизни, о кото-
ром красноречиво и с тонким юмором рассказывает в своей
книге «Медитация для скептиков. На 10 процентов счастли-
* Уоррен Дж., Адлер К., Харрис Д. Медитация для скептиков. На
10 процентов счастливее. М.: Бомбора, 2019.
4 Робинсон Резерфорд М. 81
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
вее». Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто стре-
мится обрести душевное равновесие, но при этом опаса-
ется, что поставит под угрозу свои профессиональные спо-
собности и достижения. Звучит знакомо? Уверена, что да.
Дэн повторяет слова, которые я слышала от многих. Ко-
гда я спросила Джо, почему он никогда не упоминал о сво-
ей скрытой депрессии, тот ответил: «Моя жизнь подчинена
строгому расчету. Я не хочу, чтобы окружающие разводили
антимонии, обращались со мной как с больным, а каждый
мой промах сопровождали вопросом: „Ты принимаешь
какие-нибудь лекарства?"»
Джо боится, что его примутся обследовать самым тща-
тельным образом на предмет признаков «болезни» или со-
чтут нуждающимся в особом лечении. Возможно, и вы опа-
саетесь того, что обнаружите в себе признаки психических
расстройств, из-за чего люди будут избегать общения с вами.
Никто не хочет подвергаться каким-либо идентификациям
или классификациям ни по тендерному типу, ни по расе, ре-
лигии, массе тела или росту. Вы настолько тревожитесь по
поводу вероятного отчуждения и дискриминации, что не
идете к врачу и старательно скрываете малейшие проявле-
ния «слабости», уверяя окружающих, что «все в порядке».
А если к этим предубеждениям и страхам добавить еще
и перфекционизм, то могут пройти годы, прежде чем вы
решитесь на лечение или возьмете книгу, подобную этой,
а можете и вообще ничего подобного не сделать.
И таких, как вы, — легион.
Размышление 14
КАК Я В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ОТНОШУСЬ
К ДУШЕВНЫМ ЗАБОЛЕВАНИЯМ?
Приступая к размышлению, снова уединитесь,
возьмите дневник и запишите, как вы восприни-
маете людей с психическими заболеваниями. От
82
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
сумасшедшего бомжа, который разговаривает сам
с собой, бешено жестикулируя, до соседки, которая
пыталась покончить с собой, — какую жизнь, по ва-
шему представлению, они могли прожить?
Как вы реагируете, услышав, что та или иная зна-
менитость рассуждает о своем психическом заболе-
вании? Восхищаетесь ею? Если да, то почему? Если
нет, тоже — почему?
Вам комфортно с собственными мыслями? Или вы
хотите, чтоб они стали другими? Если да, то какими?
БОРЬБА С БОЯЗНЬЮ СТИГМАТИЗАЦИИ
Дженни Лоусон, известный блогер, рассказывает о сво-
ем психическом заболевании и многолетнем сопротивле-
нии разного рода предубеждениям. В своей книге «Безумно
счастливые»* она красноречиво отмечает: «За годы, про-
шедшие с тех пор, как я впервые начала бороться с психиче-
ским заболеванием, меня часто спрашивали, не сожалею ли
я, что рассказала о себе... не слишком ли тяжело приходится
справляться с отторжением и страхом. Нет... как ни стран-
но, но это освобождает... В каком-то смысле, мне повезло».
Давайте посмотрим, чего вы могли бы бояться, если б
рискнули позволить миру узнать о вас больше.
Размышление 15
ЧТО Я БОЛЬШЕ ВСЕГО
БОЮСЬ РАСКРЫТЬ О СЕБЕ? ПЕРЕД КЕМ?
Для этого упражнения стоит, пожалуй, вернуть-
ся к Размышлению 6 («Круг моих друзей и родных:
знает ли хоть кто-то меня по-настоящему?»). При-
* Лоусон Дж. Безумно счастливые. Невероятно смешные рас-
сказы о нашей обычной жизни. М.: Эксмо, 2017.
4*
83
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
помните каждого из своего круга и спросите себя:
«Какой реакции с его стороны я опасаюсь, если от-
крою все то, что скрываю, чувствую, с чем борюсь?»
Задача тем сложнее, чем ближе вам те, о которых
вы станете думать. Это вполне нормально — чем
теснее отношения, тем выше риск конфликтов или
потрясений. Ведь именно этого вы боитесь.
Однако ваши опасения могут оказаться напрасными.
Люди ближнего круга могут с одобрением воспринять
вашу открытость и те изменения, которые она за собой
повлечет. Выдохните. Позвольте себе чувствовать то,
что пишете. У вас все получается — а это непросто!
Раз уж вы читаете эту книгу, то, скорее всего, таились и
скрытничали годами. Научиться противостоять своему страху
перед отчуждением — огромная часть процесса исцеления.
I Сообщать/не сообщать о своей ГСД:
колоссальный риск того и другого
Для глубоко скрытой депрессии характерен страх быть
обнаруженным. В более чем трети бесед, которые я прово-
дила, опрашиваемые рассказывали, как стремились уеди-
ниться во дворе, в гараже либо запереться у себя в кабине-
те, чтобы просто поговорить по телефону, — они общались
как можно тише, чтобы никто, не приведи Бог, не услышал.
Бриттани, о которой речь шла в главе 1, едва успев ко
мне обратиться, категорически заявила: «Знаете, только с
вами я могу поделиться, потому что, если вы сообщите ко-
му-то обо мне, потеряете лицензию. Так что ваше молча-
ние мне гарантировано».
Джули печально призналась: «Я никогда не произносила
этих слов, пока не пришла к вам. Они сидели в моей голове,
но я бы ни за что не позволила себе произнести их вслух».
84
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Такое одинокое молчание в самых тяжелых случаях мо-
жет стать смертным приговором. Давайте вкратце позна-
комимся с исследованиями, посвященными тому, какую
опасность представляет собой перфекционизм. Эта тема
является предметом многолетних изысканий ведущих спе-
циалистов в области психиатрии.
Перфекционизм как психическая проблема впервые
был описан в 1984 году известным педагогом и психоло-
гом Ашером Пахтом. В 1995 году исследования продол-
жил Сидней Блатт (главе 2 предшествует эпиграф из его
книги). Эдвин Шнейдман, основатель Американской ассо-
циации суицидологов, в своей книге «Душа самоубийцы»*
предположил, что состояние, названное им «психалгиеи»
(невыносимой душевной болью), куда чаще провоцирует
попытки самоубийства, нежели депрессия. Эта концепция
побудила многих психологов повнимательнее взглянуть на
связь между перфекционизмом и «психалгиеи». Рикардо
Фламенбаум и Роберт Холден [12] обнаружили, что склон-
ность к самоубийству тесно связана с социально предпи-
сываемым перфекционизмом**.
Так что же это такое — социально предписываемый
перфекционизм? В своей недавней книге известные его
исследователи Элетт, Хьюитт и Микаил [13] выделяют три
вида перфекционизма: ориентированный на себя, ориен-
тированный на других и социально предписываемый. При
ориентированном на себя перфекционизме вы надеетесь
сделать идеальным себя. При ориентации на других вы
ждете, что идеальными станут окружающие вас люди. При
* Шнейдман Э. Душа самоубийцы. М.: Смысл, 2001.
** Социально предписываемый перфекционизм — общее убежде-
ние или ощущение, что другие предъявляют к субъекту завышенные
и нереалистичные требования, которым трудно, но необходимо со-
ответствовать, чтобы заслужить одобрение и принятие и избежать
негативной оценки.
85
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
социально предписываемом перфекционизме вы испыты-
ваете колоссальное давление со стороны других — тех, кто
желает вылепить из вас идеал, причем здесь действует сле-
дующая логика: чем лучше ты делаешь, тем большего от
тебя ждут. Опасны все три категории, но последняя — осо-
бенно, потому что может вызвать состояние безнадежно-
сти, ту самую душевную боль, о которой говорил Шнейд-
ман, — главный фактор суицидального поведения.
У вас может иметься какая-то одна из форм перфекцио-
низма, две, а то и все три. В любом случае ваша боязнь трав-
ли и потребность все скрывать — это, скорее всего, больше,
чем просто беспокойство. Давайте остановимся и подумаем
над тем, каким вы сами видите собственный перфекционизм.
Размышление 16
КАКОЙ ВИЛ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА V МЕНЯ?
Давайте чуть подробнее рассмотрим все три кате-
гории перфекционизма: ориентированный на себя,
на других и социально предписываемый. Здесь мы
немного углубимся в тему, поэтому не торопитесь.
Помните, что не существует правильного или непра-
вильного ответа.
Можете ли вы сказать, что ваше стремление к
идеалу исходит исключительно от вас — что это ги-
пертрофированная жажда совершенства? Если да, то
когда это стало для вас важно?
А от других вы требуете перфекционизма? Если
да, назовите того, от кого вы постоянно ждете все
лучших и лучших результатов. Есть ли те, кого вы
можете «отпустить с крючка»? В чем разница ме-
жду ними, и что она дает вам? Ожидаете ли вы от
других того же, что и от себя? Тяжело признавать-
ся себе в этом?
86
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Кто из ближнего круга ожидает от вас совершен-
ства? А как дело обстояло в прошлом?
Трудно ли учитывать различия между всеми тре-
мя категориями? Задумывались ли вы, что перфек-
ционизм опасен для вас?
Страх, что ваши тайны раскроют, может быть настолько
сильным, что даже в кабинете врача или в психиатрической
клинике вы окажетесь неспособными сказать ни слова. Бе-
нита из-за такого страха чуть не умерла.
История Бениты:
слишком уж хорошо спряталась
В детстве Бенита была общительной и ужасно
непоседливой. Ее отец, который считал такое пове-
дение крайне дерзким, часто грозил жене: «Ну, нет,
уж я ее воспитаю, сломлю это презрение». И начал
регулярно насиловать Бениту. Девочка испытыва-
ла и ненависть, и любовь к матери, которая знала о
насилии. В тринадцать лет Бенита хотела умереть.
Подростком она вела беспорядочную половую
жизнь (обычная реакция на сексуальное насилие),
от которой позже сбежала в замужество. Муж ока-
зался жестоким человеком. Она отчаянно скрывала
его издевательства, годами пытаясь создать «белый
заборчик»*. И держалась изо всех сил.
Но однажды в кабинете гинеколога с ней случи-
лась истерика: на УЗИ органов малого таза обнару-
жили ее сексуальную травму, женщину отправили
в больницу. Там ей дали успокоительное, никто не
задавал никаких вопросов, и она вернулась к своей
* Декоративный белый заборчик — символ благополучной жизни
американской семьи среднего класса, живущей в спокойном пригороде.
87
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
обычной жизни. Ни слова никому не сказала. Все
было «в порядке».
К двадцати пяти годам у Бениты было трое детей.
Она развелась и пошла в колледж, получив полную
стипендию. Отлично справлялась, у сокурсников поль-
зовалась огромным уважением и, кроме всего прочего,
работала в нескольких целевых группах и комитетах.
«Я выполняла все, что от меня „требовала" ГСД, —
рассказывала Бенита, — но дела шли все хуже. Дома,
когда никто меня не видел, я могла часами биться в
истерике. Но, входя в кампус, держала себя в руках
и была „на уровне". Однако ходила по острию ножа.
Через много лет, когда Бенита все-таки загово-
рила о перепадах настроения, которые испытывала
почти ежедневно, ей диагностировали биполярное
расстройство. Принять такой диагноз было нелег-
ко, она даже предприняла попытку самоубийства,
но врачам удалось спасти ее. «Все эти годы у меня
была депрессия, которую я старательно скрывала.
А людям я казалась веселой и интересной».
История Бениты дает нам понять, что должно было про-
изойти, чтобы человек стал искать другой путь или получил
помощь. Причины ее истерик могли быть самыми разны-
ми: реакция на прошлую травму, воспитание детей, стресс,
который испытывает любая мать-одиночка, перепады на-
строения. Однако потребность выглядеть так, словно у нее
все великолепно, зажала ее в тиски.
Перфекционизм и боязнь стигматизации могут соче-
таться, создавая некие «качели»: сегодня вы вполне собра-
ны и полностью владеете собой, а завтра, оказавшись под
достаточно сильным давлением, можете внезапно разра-
зиться приступом отчаяния. Причем такие «качели» могут
проявлять себя изо дня в день.
88
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Чрезвычайно важный бой |
со стигматизацией i
Помощь может прийти совершенно неожиданно.
Сегодня психические заболевания не принято утаивать,
о них рассказывают и голливудские знаменитости, и члены
британской королевской фамилии. Но то, насколько важно
поддерживать психическое здоровье и открыто искать по-
мощи и лечения, лучше всех осознают миллениалы. Если
вы зайдете в Твиттер, то обратите внимание на огромное
количество хэштегов и перепостов материалов, касающих-
ся осознания своего внутреннего состояния. Все большую
популярность приобретают сайты, где о психических забо-
леваниях рассказывают не только сами «больные», но и те,
кто живете ними рядом. Мы всячески стараемся модерни-
зировать современные подходы в части доступного и не-
предвзятого просвещения в области психического здоровья.
Конечно, особое внимание привлекают знаменитости, ко-
торые на своих примерах доказывают, что можно добиться
перемен к лучшему. Они рассказывают о том, как выявили у
себя тревожность, тяжелое депрессивное расстройство, по-
слеродовую депрессию, биполярное расстройство или сбой
работы желудочно-кишечной системы. Они выстраивают
модель своего поведения и мира вокруг: вы действительно
можете быть психически нездоровым, но вы по-прежнему
в состоянии управлять своим заболеванием и оставаться
весьма компетентным в своей профессиональной области.
Особенно активно против перфекционизма ополчились
обитатели студенческих городков крупных элитных универ-
ситетов — это их протест против заметного роста числа са-
моубийств среди молодежи. Студенты сами сталкиваются с
негласным посылом: тебе не следует показывать, что тебе
трудно учиться, что ты растерян или разочарован, раздоса-
дован или подавлен. В конце концов, ты студент Стэнфорд-
89
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ского или Пенсильванского университета. Ты выше всего
этого. Тебе ведь хватило ума поступить сюда? Значит, не
ной и никому не показывай, как тебе тяжело.
Как противостоять этому мифу?
В онлайновом информационном бюллетене для пре-
подавателей Стэнфорда, который называется «Здесь утка
останавливается», собственная версия глубоко скрытой де-
прессии описывается как «Стэнфордский синдром утки».
Кэролайн Битон [5] цитирует популярный пост: «Кажется,
все в студенческом городке, словно утки, без труда сколь-
зят по бескрайнему озеру учебы в Lake College*, победно
вертя хвостиками. Но под безмятежной гладью воды все
мы яростно перебираем маленькими утиными лапками,
из последних сил стремясь достигнуть вожделенного бе-
рега... Здесь разочарование, беспокойство, неуверенность
в себе и неудачи не должны быть на виду». Для студентов
Стэнфорда «синдром утки» — это весьма сомнительная
легкость и маска этакого непробиваемого «умника». В уни-
верситете даже сформировали Консультативный совет «Ут-
кам — отдых», в рамках которого организовано общество,
где студенты могут вести себя так, как им комфортно, не
притворяться супергероями, открыто и честно признаваться
в своих слабостях, не опасаясь быть отвергнутыми.
А есть еще и «лицо Пенна»**. Джулия Барр [3] написа-
ла в The Tab, студенческом онлайн-журнале, статью Репп
State: «„Лицо Пенна" — это когда тебя принуждают всегда
выглядеть так, словно у тебя все в порядке до мелочей. Ты
* Игра слов: Lake College в переводе означает «озерный колледж,
или колледж на озере» (там действительно есть озеро, точнее, большой
пруд, называемый Lake Lagunita).
** «Лицо Пенна» — термин, которым студенты Пенсильванского
университета описывают то, что часто видят вокруг себя в студенче-
ском городке: сверстников, которые прямо-таки излучают атмосферу
непобедимости, спокойствия, словно они уже все для себя выяснили
и всего добились.
90
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
должен всегда говорить, что чувствуешь себя прекрасно и
поступаешь всегда правильно, даже если тебе плохо и хо-
чется кого-нибудь убить. Реагируют на „лицо Пенна" все
по-разному: одни естественным образом приспосаблива-
ются к нему, другие всю экзаменационную неделю про-
водят у себя в комнатах, лишь бы его не „натягивать", для
многих же эта установка — серьезное испытание для пси-
хического здоровья, душевного равновесия и способности
справляться с задачами». Кристина Вендел [33], сообщая
о еще одном самоубийстве в Пенне в 2018 году, продол-
жает шокирующую статистику: с 2013 по 2016 год здесь
произошло четырнадцать самоубийств, что более чем в два
раза превышает средний показатель по стране. Студенты не
пойдут в консультационные центры из-за того, что боятся
стигматизации или погружены в перфекционизм.
История Хита ярко показывает, что скрывать мысли о
самоубийстве может любой человек, независимо от воз-
раста. Знать об этом крайне важно, как для общества в це-
лом, так и дпя каждого человека.
История Хита: трагедия,
которую можно было предотвратить
Хит вырос в состоятельной семье, он учился в
школе, где многие дети готовились поступить в
университет Лиги Плюща. Как правило, эту цель им
ставили родители. Преподаватели делали основной
упор на оценки по стандартизированным тестам. Хит
справлялся с ними лучше всех. Учился великолеп-
но. Был душой компании и любимчиком всей шко-
лы. У него была особая связь с мамой, которая ни-
когда его ни к чему не принуждала, наоборот, при-
зывала делать в жизни то, что ему хотелось. Он же
выглядел так, словно добился успеха во всем и это
ему ничего не стоило.
91
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Одна из подруг Хита, Анжела, которая ездила вме-
сте с ним в лагерь, связалась со школьным психологом
и предупредила, что Хит склонен к самоубийству. Бес-
покойство вызвали несколько его эсэмэсок. Психолог
вызвал Хита и стал его об этом расспрашивать. Парень,
смущенный и удивленный приглашением, все отрицал
и сказал, что Анжела преувеличивает. Дескать, это
были обычные школьные приколы. Психолог пояснил:
«Я каждый день вижу, как вы с друзьями веселитесь
в столовой. Похоже, у тебя действительно все отлич-
но. Мне просто нужно было удостовериться». И все.
Через месяц Хит покончил с собой. Никакой записки.
Его родные до сих пор не представляют, какие демоны
терзали его душу. Возможно, он испытывал большое дав-
ление... Возможно... возможно... возможно. Анжела рас-
сказала им о своих подозрениях, но ее рассказ мало что
прояснил. Родные Хита уже никогда не будут прежними.
Размышление 17
УЧИТЫВАТЬ ВЕРОЯТНОСТЬ САМОУБИЙСТВА
А теперь остановитесь и напишите, что вы думаете
по поводу прочитанного. Что вас задело в истории
Хита? Она заставила вас задуматься о собственных
детях или о том, какой мир вы для них выстраиваете?
Вас пугают сообщения о суициде? Как вы относи-
тесь к страхам психически нездоровых людей быть
отверженными и как с этим бороться? Насколько
важны эти вопросы в контексте книги о глубоко
скрытой депрессии?
Жизненно важным для вас станет поиск мотивации для
перемен, поскольку сами по себе изменения будут про-
92
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
исходить трудно и медленно. Глубоко скрытая депрессия
жила внутри вас припеваючи день за днем, неделя за неде-
лей, год за годом, она даже в чем-то помогала. Сейчас же
вам понадобится поддержка, тем более что на вас может
навалиться парализующий страх перед возможной реакци-
ей окружающих вас людей, даже самых близких.
Часть процесса исцеления состоит в том, чтобы выйти
за пределы этого страха. Саванна говорила: «Если кто-ни-
будь узнает, что у меня в голове, если я дам людям понять,
что на самом деле чувствую, то навсегда потеряю свой ав-
торитет». Этого же боялся и Дэн Харрис. Тем не менее, оба
решили рискнуть.
Да, вы будете терпеть неудачи. Колебаться. Допускать
промахи. Возвращаться к прежнему поведению. «Ловить
себя за руку» и двигаться дальше. Чтобы помочь себе, бу-
дет нужна поддержка хотя бы одного человека, но толь-
ко того, кому вы доверяете, который не станет вас судить
и поддержит в любую минуту. Вам следует посвятить это-
го человека в свою борьбу, рассказать, как будет нелегко.
А теперь я собираюсь поведать собственную историю —
она может показаться отклонением от темы, тем не менее.
Три года я лечилась от бесплодия и наконец (о, счастье!) забе-
ременела. Однажды я сказала своему гинекологу, что у меня
ноги отекают. Он посмотрел с неодобрением и произнес: «Ты
же так отчаянно старалась забеременеть. Какие могут быть жа-
лобы?» К счастью, я не позволила себе «проглотить» его слова
и ответила: «Да. Я упорно старалась забеременеть, а значит,
имею еще больше права обращать внимание на свои недо-
могания». Он несколько сконфузился, но согласился со мной.
Вы хотите изменить свою жизнь. Вот почему читаете эту
книгу. Будет сложно. Говорить честно о «темной стороне»
подарков судьбы или о том, как вы пытаетесь оградить себя
от всеобщего позора, будет странно и неловко. Такие от-
кровения могут вызвать острейшее ощущение уязвимости.
93
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Данную книгу можно было бы отнести к серии «помо-
ги себе сам». Но путь, на который вы встали, не удастся
пройти в одиночку. Понадобится спутник, помощник (а то
и целая группа), который поддержит вас, которому вы по-
зволите видеть себя настоящим. Пришла пора задуматься,
кого взять в свою команду.
Размышление 18
КТО БУДЕТ В МОЕЙ КОМАНДЕ?
Вернувшись в свое тихое место, запишите имена
тех, кому бы вы рассказали о том, что решили побо-
роть в себе глубоко скрытую депрессию. Это может
быть кто-то из ближнего круга или кто-то из дальних
знакомых, чья жизнь не так тесно переплетена с ва-
шей. Возможно, вам будет легче откровенничать с тем,
кто вообще живет в другом городе, — давним другом,
бывшим одноклассником или сокурсником. В идеале,
конечно, этот человек должен находиться неподалеку.
Однако, если вам проще раскрыть свои слабости перед
кем-то, находящимся на расстоянии, это тоже здоро-
во. Это будут маленькие шаги, вы будете идти в соб-
ственном темпе. Но все равно это будет преодоление.
Выберите человека, который сможет понять, как
перфекционизм заточил вас в пожизненную одиноч-
ную камеру вашей же внутренней тюрьмы. Как вам
страшно оттуда вырваться. Попытайтесь представить
себе кого-то, кого не страшно будет пустить в ваш
внутренний мир. Запишите, что могли бы сказать
этому человеку. Позвольте себе ощутить все чувства,
которые при этом возникают. Есть ли опасения, что
собеседник как-то использует вашу информацию или
она круто изменит его мнение о вас? Попробуйте ре-
шить, разумны ли подобные мысли или это просто
ваш страх перед тем, чтобы открыться.
94
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ
ДЛЯ ПОДРОСТКОВ
Вопрос о глубоко скрытой депрессии может быть
еще более пугающим, если вы юноша или девушка и
все еще зависите от родителей. Если условия, в кото-
рых вы живете, диктуют вам необходимость выгля-
деть идеально, то вы, скорее всего, будете чувство-
вать себя в ловушке. Родители могут упиваться ваши-
ми очевидными успехами или рассчитывать на вашу
суперответственность. Ощущая себя вполне счастли-
выми, они в то же время подумать не могут, что под
всем этим скрывается. И как теперь им сказать, что
многое из того, что они видят, чистой воды иллюзия?
Очень важно, чтобы вы поняли, что родители,
скорее всего, живут «на автопилоте». Полагают, буд-
то все идет по плану. Не видят никаких предупре-
ждающих знаков. Они уважают ваше личное про-
странство и не заглядывают в дневники, которым
вы поверяете свои истинные переживания. Ваши на-
меки воспринимаются как обычный юношеский ан-
тагонизм и свойственное возрасту «самокопание».
Вполне возможно, они и в самом деле нарисовали
для вас мир, который должен выглядеть идеально.
Но ваша честность и открытость могут заставить их
увидеть собственные родительские ошибки. Знайте,
ничего не может быть страшнее вашей депрессии
и ощущения, что вы оказались в ловушке. Ничего.
Вас может страшить реакция родителей. Если они
пренебрегают вашими словами или каким-то обра-
зом обижают вас, имейте в виду, что этим они вы-
сказывают свой страх, у которого тоже может быть
веская причина. К сожалению, родители не всегда
95
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
оказываются теми людьми, кому можно доверить-
ся. Тем не менее, всегда найдется кто-то, кто вы-
слушает и поможет. Только не делайте ошибку, по-
лагая, будто ваши мрачные чувства нормальны или
что они вас не одолеют. Они-то как раз могут, а вот
у вас может уже и не быть возможности оглянуться
и сказать: «Да, было действительно тяжело. Но те-
перь я чувствую себя лучше». Надо найти того, кому
можно открыться, кто способен в буквальном смыс-
ле спасти вам жизнь.
А теперь пришло время оценить, где именно в диапазо-
не глубоко скрытой депрессии вы пребываете. И сравнить
предыдущие размышления в дневнике с тем, что раскроет
нам анкета ГСД.
ОПРЕДЕЛИТЬ, ГДЕ ВАШЕ МЕСТО
В ДИАПАЗОНЕ СИНДРОМА ГСД
Прежде чем отвечать на вопросы, вернитесь к Раз-
мышлению 12. В дневнике вы записали десять основных
симптомов ГСД в порядке убывания, учитывая степень их
воздействия на вас. Теперь просто освежите эти характе-
ристики в памяти.
Каждый из следующих вопросов связан с одним или
несколькими симптомами, но в то же время он отража-
ет больше фактических убеждений, свойственных именно
глубоко скрытой депрессии и перфекционизму. Если у вас
не получается просто сказать «да» или «нет», возможно,
вы по привычке пытаетесь ответить «безупречно». Если
начинаете рассуждать: «Мой ответ зависит от ситуации»,
96
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
то, скорее всего, вы слишком глубоко в него погружаетесь.
Отвечайте просто и максимально точно.
Оценка, которую вы сами присвоили каждой своей ха-
рактеристике, даст представление о вашем месте в диа-
пазоне данного синдрома. Учитывая, сколько времени мы
уже рассуждаем о глубоко скрытой депрессии, вопросы
вряд ли вас удивят. Не торопитесь, будьте честными и по-
мните: это не то, что следует делать идеально.
Анкета определения диапазона В
ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ |
1. Вы позволяете себе довериться кому-то, особенно
когда дело касается реальных проблем?
Да Нет
2. Вы одержимы идеей выглядеть всегда идеально как
в собственных глазах, так и в глазах окружающих?
Да Нет
3. Вы избегаете разговоров с супругом или друзьями о
том, что обижены или недовольны ими, это чувство
нарастает?
Да Нет
4. Хорошо ли вы спите ночью, легко отключаете ум от
дневных мыслей?
Да Нет
5. Вы можете честно признаться себе в том, что сильно
обеспокоены или растеряны?
Да Нет
97
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
6. Принуждаете ли вы себя выполнить работу любой
ценой?
Да Нет
7. Вы анализируете или решаете проблемы, не выра-
жая эмоций?
Да Нет
8. Откликаетесь ли вы на нужды друзей, даже если
это мешает вам решать собственные проблемы?
Да Нет
9. Вы выросли в семье, где избегали выказывать
грусть или боль, вас критиковали/наказывали, если
вы проявляли подобные чувства?
Да Нет
10. Вам наносили когда-нибудь эмоциональное, физи-
ческое или сексуальное оскорбление, о котором вы
никому не рассказывали? В случае, если рассказы-
вали, чувствовали ли вы доверие и поддержку?
Да Нет
11. Вы выросли (или все еще живете) в семье, где все
время должны были соответствовать определен-
ным ожиданиям, но не быть собой?
Да Нет
12. Вам нравится контролировать ситуацию, в которой
собираетесь принять активное участие?
Да Нет
98
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
13. Присутствует ли в вас растущее ощущение, что под-
держивать организованный строй вашей жизни ста-
новится все труднее?
Да Нет
14. Если да, испытываете ли вы из-за этого беспокой-
ство или даже панику?
Да Нет
15. Вы редко плачете или не плачете вовсе?
Да Нет
16. Вас считают суперответственным человеком, таким,
на кого всегда могут рассчитывать коллеги, родные
и друзья?
Да Нет
17. Вы полагаете, что тратить время на себя — это про-
явление эгоизма?
Да Нет
18. Вы считаете нормальным, когда человек ощущает
себя «жертвой», утверждая, что он не виноват в том,
что все идет не так?
Да Нет
19. Говорили ли вам в детстве, что вы должны сами
справляться с ситуациями, когда вам больно или
страшно? О том, что просьба о помощи свидетель-
ствует о слабости человека?
Да Нет
99
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
20. Вы твердо верите в необходимость сосредоточи-
ваться на положительных моментах своей жизни
или «подсчитывать дары судьбы»?
Да Нет
21. Живет ли внутри вас надоедливый злобный критик,
вечно твердящий, что вы недостаточно хороши, что
могли бы сделать что-то лучше, несмотря на то что
результат уже достигнут?
Да Нет
22. Бывает ли так, что внешне вы выглядите преиспол-
ненным надежд и энергии, в то время как внутри себя
боретесь с ощущением, что оказались в ловушке?
Да Нет
23. Составляете ли вы перечень задач, которые следует
выполнить в течение текущего дня? Чувствуете себя
неудачником, если что-то не удалось выполнить?
Да Нет
А теперь подсчитайте положительные ответы. Если вы
ответили «да» на пять-восемь вопросов, вы, скорее всего,
очень ответственный человек, хотя стоит подумать о том,
чтобы уделять больше внимания себе. Девять-двенадцать
«да» свидетельствуют о том, что ваша жизнь подчинена пер-
фекционистским стандартам, от которых вы можете постра-
дать. Тринадцать и более «да» говорят о наличии глубоко
скрытой, а то и просто депрессии, которую вы отрицаете.
Если же счет приближается к двадцати, и вы уже читаете
эту книгу, — то это, поверьте, не зря: работа над глубоко
скрытой депрессией может буквально спасти вам жизнь.
100
ЧАСТЬ I. РАЗБИРАЕМСЯ В ГЛУБОКО СКРЫТОЙ ДЕПРЕССИИ
Размышление 19
ЧТО Я УЗНАЛ ИЗ АНКЕТЫ?
Каково было читать вопросы анкеты? Учитывая
все, что вы к этому моменту узнали, они, вероятно,
не сильно вас удивили. А результаты?
Взгляните на свои записи в Размышлении 12.
А теперь — на ответы. Похоже, вы теперь по-ино-
му оцениваете указанные в нем симптомы. Вы ощу-
щаете себя более свободным? Испытываете больше
беспокойства?
Надеюсь, анкета поможет точнее определить, на-
сколько глубоко скрытая депрессия влияет на ваши
повседневные решения и поступки.
Но давайте двигаться вперед, опираясь на современ-
ные идеи, методики исцеления и техники. Мы неоднократ-
но подчеркивали, что перфекционизм — не единственный
ваш враг. Существует еще боязнь стигматизации.
Размышление 20
ЗАЧЕМ Я ЭТИМ ЗАНИМАЮСЬ?
Как я уже писала во введении к книге, главной
мотивацией в сложнейшей работе, которую вам
предстоит проделать, будет надежда. Да, крайне не-
просто выявить самые темные уголки своей души
и открыться окружающим, но ваша надежда будет
крепнуть все больше и больше — с каждой аде-
кватной оценкой себя, с каждым проявлением вну-
треннего противоборства, с каждой эмоциональной
привязанностью. Надежда придаст вам смелости
идти дальше. И сейчас я попрошу вас написать, что
именно составляет вашу мотивацию. Одиночество?
101
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Опасение передать свою жизненную модель детям?
Растущее чувство отчаяния? Понимание, что, если
бы вы были старше и мудрее, то не совершили бы
в прошлом так много ошибок и сейчас жили бы со-
всем по-другому?
Позвольте себе умом и душой понять, что именно
не даст вам отклониться от этой задачи. Подумайте,
насколько в данный момент актуально для вас сле-
дующее утверждение: «Я хочу, чтобы моя жизнь ста-
ла более насыщенной, чтобы в ней отражалась моя
суть. Я устал(а) таиться». Запишите свою версию
этой мантры и читайте как можно чаще.
Отлично. А ведь это было отнюдь не просто.
Примечание. Если эта работа вас нервирует или
у вас возникает желание причинить себе вред, ни
этой, ни иных книг по самопомощи будет недо-
статочно. Вам лучше лично обратиться к психоте-
рапевту или к семейному врачу и честно все рас-
сказать. Ставки слишком высоки. Я понимаю, что
просить человека с глубоко скрытой депрессией
поступить таким образом — противоречить самой
себе. Но со страниц этой книги я не смогу защи-
тить вас от опасных мыслей.
Если ваше эмоциональное состояние стабильно и вы
нашли для себя поддержку, предлагаю перейти к следую-
щей главе. Мы узнаем о том, как разоблачить свою де-
прессию и справиться с ней. Вы отлично поработали! На-
деюсь, вы поздравите себя с благополучным началом. На
самом fl,enef делать для себя что-то хорошее, даже просто
сказать себе «спасибо» — это уже разумное сострадание
себе и немалая помощь.
Часть II
пять этапов исцеления
Познание, преданность,
противоборство,
привязанность, перемены
О ПЯТИ ЭТАПАХ
Наверное, она даже в конце хотела контролировать
происходящее... Даже во время самоубийства,
которое должно было означать, что жизнь нанесла
ей сокрушительный удар, Мэдди явно заботилась
о том, чтобы предстать в привычном ей образе
хладнокровного и непреклонного человека.
Кейт Ф а г а н, автор книги
«ЧТО ЗАСТАВИЛО МЭДДИ БЕЖАТЬ»
Как бы вы ни отреагировали, признав у себя глубо-
ко скрытую депрессию, надеюсь, в вас зародится и
окрепнет осознание, что вы читаете эту книгу с опре-
деленной целью. И цель эта подразумевает исцеление.
Исцеление от попыток выглядеть и действовать идеально.
Исцеление от стремления постоянно «скрываться». И исце-
ление от депрессии. Только после того, как вы развернете
плотные листы своей перфекционистской упаковки и узнае-
те, что находится внутри, вы откроете настоящего себя.
Это как в матрешке, в каждой следующей кукле пря-
чется еще одна — поменьше, вплоть до самой крохотной.
Считайте, что в процессе исцеления вы осторожно и с лю-
бопытством открываете и рассматриваете каждую фигурку.
С самым незначительным изменением, с любым способом
вникнуть в суть того, что может оказаться внутри, с каждым
«моментом истины» вы вскрываете целый слой эмоцио-
нальных или душевных переживаний, которых прежде не
105
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
признавали или не принимали. Это сложно. Это больно. Но
это крайне необходимо для дальнейшей здоровой жизни.
Процитированная выше КейтФаган недавно написала о
студентке-легкоатлетке Мэдди Холлеран, которая соверши-
ла смертельный прыжок с крыши девятиэтажного гаража,
буквально убегая от жизни, полной отчаяния. У нее были
близкие люди, которые любили ее, и вполне благополуч-
ная жизнь, однако настоящая Мэдди оказалась похоронена
под многолетними слоями жесткого давления и «селфи» с
вечной улыбкой. Никто и подумать не мог, насколько слож-
ной была ее внутренняя борьба. Она даже самоубийство
спланировала и исполнила самым тщательным образом,
приготовив заранее подарки для любимых. Мэдди не зна-
ла, что вовсе не обязана встраивать себя в тиски своей иде-
ально выстроенной жизни. Не понимала, что можно было
во всем разобраться, выяснить, что же так сильно мучило
ее и почему она запуталась.
Давайте же поговорим о том, как учиться открывать
себя. Надеюсь, история Опры Уинфри окажется полезной:
«Теперь я понимаю, что, хотя, благодаря моей карьере,
я обладаю некоторой властью, меня постоянно терзали
„мучители" из детства. Они в той или иной форме возни-
кали в моей жизни, и я была не состоянии им противосто-
ять, наоборот, позволяла переходить всяческие границы.
Никогда и никому я не рассказывала о насилии — и физи-
ческом, и сексуальном... А обиду, страх и жуткие воспоми-
нания — просто „заедала"» [11, 126].
Как-то раз Опра приехала к отцу в гости. К это-
му времени она уже была известной личностью, до-
стигла огромных успехов, но вдруг осознала, что
все так же безропотно выполняет приказы того, кто
когда-то принес ей столько страданий. И сама была
шокирована собственной бессловесностью. «Огляды-
106
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
ваясь назад, могу сказать, что это был судьбоносный
момент. Я вернулась к молчанию той девятилетней
себя — девочки, боявшейся, что ее же и обвинят,
если она все честно расскажет... Воссоединение
с теми чувствами было словно лампочка, которая
вдруг вспыхнула и осветила все вокруг. Ага! Я не
просто открыла двери своей тюрьмы, я их вышиб-
ла!» [11,126-127].
В этот момент Опра поняла, что все еще придер-
живается стратегии выживания, которую применя-
ла в детстве, — молчать, таиться, быть невидимкой.
Всей ее популярности, всего уважения, завоеванно-
го в большом мире, оказалось недостаточно, чтобы
твердо стоять на своем и окончательно отречься от
обидчика. Она осознала, что эмоционально все еще
несвободна, что прошлое по-прежнему держит ее в
заложницах, и буквально увидела, как щупальца дав-
них надругательств продолжают душить ее в настоя-
щем. Теперь ее привычная стратегия была не только
не нужна, но и вредна. Опра могла бы все изменить и
раньше. Но сначала должно было прийти осознание.
Размышление 21
ЧТО СТРАШИТ МЕНЯ КОПНУТЬ ГЛУБЖЕ?
Как вы отреагировали на историю Мэдди, и к
чему, по-вашему, может привести стремление «вы-
глядеть идеально»? Каково было читать рассказ
Опры? Что вас особенно задело? История Мэдди
трагична; история Опры более обнадеживающая.
Но и там, и там сквозит ключевая мысль: есть что-то
(чего вы не можете видеть или изо всех сил отказы-
ваетесь признавать), что способно сильно влиять на
вашу жизнь. Что мешает вам искать то, что скрыто
107
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
под поверхностью вашей жизни? Что страшит вас
копнуть глубже? Запишите ответы на эти вопросы
в дневнике.
Часто, ощущая позитивное воздействие лечения, чело-
век в шутку говорит что-то вроде: «Ура! Я здоров!» Надо
полагать, он ощутил красоту настоящего момента и свобо-
ду быть самим собой. Процесс работы, конечно, еще далек
до завершения, но человек уже чувствует, что готов летать
самостоятельно.
Изменение, саморазвитие и исцеление — это процесс,
путь, а не место назначения. Ваши слабости, какими бы они
ни были, будут время от времени вас «навещать», даже
после того, как вы закончите работу с помощью этой книги
или вместе с психологом. Неизбежно будут возникать си-
туации, бередящие старые раны. Нерациональность мыш-
ления так или иначе будет себя проявлять, возможно, из-за
вашей усталости, возможно, из-за того, что вы не всегда
обращаете на себя внимание или чего-то в себе не улавли-
ваете. И дело вовсе не в том, что вы не добились исцеле-
ния или что-то не так с вашей самооценкой. Вы можете «со-
скользнуть» в прежнюю стратегию выживания просто из-за
своего несовершенства, ведь вы — живой человек. Даже
Опра не всегда улавливает «свет» оттой самой «лампочки».
Я уже приводила цитату Эндрю Соломона: «Если про-
тивоположностью депрессии является жизненная сила, то
противоположностью ГСД можно считать принятие себя».
Хочу еще раз это подчеркнуть. И вот почему: для исцеле-
ния глубоко скрытой депрессии требуется признать, что
ваши уязвимые места, слабости и недостатки — все это
жизненно важные и очень даже допустимые составляю-
щие вашего «Я». Осознание этого факта составляет огром-
ную часть целительной работы. Нет ничего стыдного в том,
чтобы иметь слабости. Они вовсе не говорят о том, что вы
108
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
неудачник. Вы есть следствие своих переживаний и своего
опыта. Приняв это, вы сможете измениться, но ни в коем
случае не сдаться или отступить. Наоборот, приняв себя,
вы обретете свободу.
Работа над глубоко скрытой депрессией позволяет по-
грузиться в свою душу, открыть истинные чувства и пережи-
вания. Ваша цель вовсе не в том, чтобы безупречно выгля-
дел внешний «фасад», прежде всего, вам необходимо прий-
ти к согласию с собой — таким, какой вы есть — и отпустить
себя: увидеть ограничения, которые вас сковывают, сказать
«нет» каким-то правилам, которым вы, по-вашему, обязаны
следовать, а после — глубоко прочувствовать изменения.
К сожалению, в моей жизни было немало женщин, по-
хожих на Мэдди и закончивших так же, как она. Надеюсь,
эта книга поможет вам уйти как можно дальше от подобных
катастрофических способов решения собственных проблем.
Размышление 22
КАКИЕ ОТКРЫТИЯ Я ДЛЯ СЕБЯ УЖЕ СДЕЛАЛ?
КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ МНЕ ЕЩЕ ПРЕДСТОИТ ВЫЯСНИТЬ
И РЕШИТЬ?
А теперь вернитесь ненадолго к своему дневнику,
к самому началу записей и припомните, что вы чув-
ствовали, когда впервые начали фиксировать свои
истинные мысли и чувства. Посмотрите, как вы из-
менились, далеко ли продвинулись. О каких дости-
жениях (событиях) еще не написали?
Многим перфекционистам писать трудно. Это свя-
зано с тем, что, рассказывая на бумаге о происходя-
щем, они тут же начинают оценивать и себя, и свой
текст, изо всех сил стараясь, чтобы все выглядело
«хорошо». Если это про вас, знайте, что это нормаль-
но. Но именно в этом, по мере продвижения вперед,
109
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
вам следует что-то отрегулировать. Поставьте перед
собой задачу копнуть глубже. Рискните написать
то, о чем вы даже подумать боялись. Если не хотите
записывать, просто произнесите вслух. Возможно,
«я ненавидел(а) маму» или «порой, мне так одиноко,
что я готов(а) раздвоиться». Проникнитесь эмоция-
ми, которые придут с этим откровением.
Помните, слезы льются от чувств, а не от слабо-
сти. Плачете ли вы оттого, что злитесь, радуетесь
или печалитесь, слезы отражают глубину ваших
эмоций или, возможно, болезненную реакцию на
конкретную проблему. Если слезы текут, то пусть
себе и текут. А вы продолжайте хвалить себя за
хорошую работу.
ПЯТЬ «П» ПРОЦЕССА ИСЦЕЛЕНИЯ
Несколько слов о каждой из пяти стадий исцеления от
глубоко скрытой депрессии: познание, преданность, про-
тивоборство, привязанность и перемены.
Познание. На первом этапе мы осознаем, что у нас есть
проблема, и принимаем этот факт. Данный этап, являясь
обязательной частью процесса исцеления, будет для вас не-
простым. Все дело в том, что очень давно (задолго до того,
как начали читать эту книгу) вы решили, что весь спектр ва-
ших переживаний — от перфекционизма до отрицания эмо-
циональной боли — является вполне нормальным. В глазах
окружающих вы выглядите просто исключительным челове-
ком. Вы не позволяете себе «расклеиться» на людях, эмо-
ционально вполне устойчивы. В чем же тогда проблема?
А проблема заключается в том, что вы живете в состоя-
нии постоянного обмана, вы вводите всех в заблуждение,
и от этого внутри себя ощущаете беспросветное одиноче-
110
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
ство и пустоту. Итак, ваш первый шаг — осознать, что син-
дром, который удерживает вас в изоляции и безвестности,
необходимо планомерно, изо дня в день, разрушать.
Преданность. Второй этап может быть несколько слож-
нее. Почему? Потому что преданность предполагает отказ от
контроля. Вы боитесь попасть в двусмысленную ситуацию,
утратить привычный контроль и не понимать, как при этом
может выглядеть ваша новая жизнь? Этот страх многие годы
держал вашу боль, печаль, гнев под тяжелейшим «спудом».
Мысли об отказе от контроля могут вызвать у вас настоящий
ужас и массу сомнений: а так ли уж хороша эта идея? Мо-
жет, стоит остановиться? Знайте, если вы останетесь верным
своей задаче, то постепенно начнете ощущать, как «путы»,
сковывающие ваши поступки, да и саму жизнь, ослабевают,
дыхание становится легким и свободным. И вот тогда при-
ходит надежда. Она-то и помогает вам сохранять смелость.
Противоборство. Третий этап состоит в том, чтобы ра-
зобраться в правилах и убеждениях, которые регулирова-
ли вашу жизнь, и решить, какие из них могут пригодиться,
а с какими пора распрощаться.
Привязанность. Четвертый этап настает, когда вы начи-
наете испытывать новые эмоции, возникшие в результате
вашего освобождения от старых и ненужных правил и убе-
ждений. Противоборство и привязанность тесно связаны,
их взаимодействие похоже на шарик для пинг-понга, кото-
рый перелетает от одного игрока к другому.
Перемены. Заключительная стадия несет с собой настоя-
щий риск, но и свободу, непринужденность в поведении,
ощущение текущего момента — все то, что по большей ча-
сти от вас постоянно ускользало. Однако пришла пора выра-
жать себя по-новому, становиться тем замечательным и аб-
солютно несовершенным человеком, каким вы и являетесь!
111
ЭТАП 1
ПОЗНАНИЕ
«Какая депрессия?
Моя жизнь выглядит идеально»
Доктороу* однажды сказал, что «писать роман —
это как вести машину ночью. Видишь только то, что
выхватывают фары из темноты. И все же так можно
проделать весь путь. Не обязательно видеть, куда
направляешься и все, мимо чего будешь проезжать.
Достаточно смотреть на четыре-пять метров
вперед». Это, пожалуй, один из лучших советов насчет
писательства, какие мне доводилось слышать. Да и
насчет жизни в целом.
Энн Ламотт, автор книги «Птица за птицей»**
Работать над первым этапом исцеления («Познание»)
вы начали, как только приступили к чтению этой кни-
ги. Теперь, как и положено в психологии, прежде чем
что-то менять, вам следует увидеть в проблеме — про-
блему. Вы уже постепенно соглашаетесь с тем, что глубо-
ко скрытая депрессия существует и оказывает болезнен-
ное влияние на вас и ваши отношения. Прочитав первые
* Доктороу, Эдгар Лоуренс (1931-2015) — известный американ-
ский писатель, лауреат многих профессиональных премий.
** Ламотт Э. Птица за птицей. Заметки о писательстве и жизни
в целом. М.: МИФ, 2019.
112
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
несколько глав этой книги, вы осознали, что, скрывая на
протяжении многих лет свои настоящие переживания, вы
искусственно формировали некую личность, которая в чу-
жих глазах выглядела идеальной, и это давало вам ощу-
щение безопасности.
Сейчас же вы похожи на черепаху, чувствующую опас-
ность. Ваша жизненная стратегия — спрятать любую свою
слабость в панцире перфекционизма. Для вас это уже ин-
стинкт — в один миг вы «втягиваете голову» и держите
оборону так неотступно, будто от этого зависит ваша жизнь.
И как вы намерены менять то, что делаете уже почти
автоматически?
Первый шаг — разобраться в себе и своих реакциях.
Это потребует практики, о чем я буду часто напоминать.
Вам предстоят серьезные психические и эмоциональные
перемены. Итак, давайте поговорим о двух компонентах
познания, которые переплетаются друг с другом: осозна-
нии и осознанности.
ОСОЗНАНИЕ И ПОНИМАНИЕ
Теперь вы знаете, как действуют все десять симптомов
ГСД, создавая в итоге синдром, который может стать для
вас парализующим и разрушительным. Уверена, что до
того, как вы начали читать эту книгу, вы более или менее
понимали свои действия. Существуют три разных уровня
возможного осознания.
Первый уровень — полное осознавание. Скрытность до-
статочно долго была вашей отличительной чертой. Вам не-
обходимо осознать, когда, как или почему вы начали таить
свои чувства. Ведь вы это делали каждый день совершенно
сознательно с одной целью — никто не должен знать, что
у вас проблемы. Очень похоже на «улыбчивую», или «вы-
сокофункциональную депрессию», как ее стали называть
5 Робинсон Рсзерфорд М. 113
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
в популярной литературе. Люди, отождествляющие себя
с этими двумя терминами, имеют в виду депрессию как
таковую. Возможно, они даже пытались лечиться. Что же
касается вас, на этом уровне осознания глубоко скрытой
депрессии вы вряд ли вообще признали бы у себя какую-
либо депрессию. Тем не менее, что-то заставляло вас защи-
щаться. И лучшим способом стал ваш «идеальный фасад».
Второй уровень — отсутствие осознания, или бессозна-
тельность. Скрытность укоренилась в вас настолько, что
начала действовать «на автопилоте». Она стала частью ва-
шей личности. Давайте немного поговорим о том, что мы
подразумеваем под «бессознательностью».
Воспоминания о травмах, подавленные эмоции, де-
структивные мысли или чрезвычайно болезненные пере-
живания могут храниться в совершенно неизвестных вам
удаленных «уголках» ума.
И это совсем не то, если бы вы знали об их существо-
вании, но просто об этом не думали. Именно так работа-
ет подсознание: например, можно забыть про свой день
рождения. Ум обладает способностью запрятывать что-то
очень далеко от осознания, чтобы защитить вас. И это ста-
новится бессознательным. Симптомы глубоко скрытой де-
прессии, а также их причины не так-то легко распознать.
Специалисты утверждают, что психотерапия в состоянии
вывести бессознательное на уровень сознания.
Ребекка рассказывала мне: «До того, как прочесть о
ГСД, я никогда не думала о себе как о человеке, страдаю-
щем депрессией. Ни разу. Даже если бы я задалась целью
обнаружить у себя что-то похожее или прислушалась к ин-
туиции, которая периодически нашептывала, что со мной
что-то не так, то наверняка сочла бы себя неблагодарной
за все то хорошее, что есть в моей жизни. Я до сих пор не
могу поверить, что рассказала вам об этом. А сейчас не по-
нимаю, как я до этого жила. И жила ли?»
114
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Третий уровень можно назвать «сборной солянкой».
Некоторые из приведенных десяти симптомов были вам
известны. Другие, когда вы опознали их как признаки
синдрома, вас немало удивили, но вы, опять же, их до
конца не осознавали. Почему так важно понять эти уров-
ни? Потому что я не хочу, чтобы вы допустили ошибку —
решили, будто менее достойны сострадания только по-
тому, что поняли, как справлялись со всем этим. Пусть
вы и «понимали, что делаете», но вам все равно нужно
развивать в себе сочувствие к той боли, с которой вы пы-
тались справиться. А уж если вы не «понимали, что де-
лаете», то и причин стыдиться нет. По мере того как бу-
дет продолжаться процесс исцеления, вы начнете лучше
разбираться во всех «почему» и «зачем» этой конкретной
стратегии выживания. Независимо от того, осознавали ли
вы себя все это время или только начинаете осознавать,
необходимо принять себя таким(ой), как есть в данный
момент, и идти дальше.
Размышление 23
НАСКОЛЬКО Я ОСОЗНАЮ,
ЧТО «СКРЫВАЮСЬ»?
Какой уровень осознания присущ вам? Если пер-
вый — полное осознание — запишите, каково это:
умышленно все скрывать, к тому же изо дня в день
выдерживать внутренний прессинг.
Если вам ближе второй уровень — вы не осозна-
вали, что делаете, — что ощутили, начав осознавать?
Похоже ли это на сбор пазлов или решение голово-
ломки? Или какая-то часть вас все-таки обвиняет во
всем саму идею глубоко скрытой депрессии?
Если вы опознаете у себя третий уровень —
«сборную солянку», — не смутило ли вас, что в
5*
115
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
некоторых ситуациях вы намеренно вели себя бе-
зупречно, а в других — скрытничали? В каких об-
ластях жизни вы осознанно таились, а в каких вели
себя так, как вам казалось естественным?
| Преодолеть отрицание
К какому бы типу вы себя ни отнесли, скорее всего, вы
будете отрицать вред, который причинили себе перфекцио-
низмом, — если только в своем отчаянии не дошли до пре-
дела или даже до мысли покончить с собой. Отрицание —
это противоположность осознания. Такого рода отрицания
«утопили» вас с головой. Многие из десяти характеристик
(симптомов) глубоко скрытой депрессии оказались попро-
сту вплетены в ткань вашего существа. На самом деле, вам
будет очень непросто принять саму мысль о каких-либо
переменах. Например, вы обнаружили у себя первый сим-
птом — перфекционизм, когда внутри вас сидит злобный
критик, который вечно вас в чем-то обвиняет. Скорее всего,
вы пометили его как полезное, а вовсе не вредное для жиз-
ни свойство. Ведь на этом построена вся ваша репутация.
В вас видят трудолюбивого, добросовестного, ответствен-
ного человека. Зачем же это менять? Вы говорите себе: «Да,
я могу быть жестким с собой. Но считаю, что именно мой
перфекционизм обеспечивает качество работы там, где мне
нужно». Однако такие рассуждения говорят о психическом
нездоровье. Это наглядный пример отрицания.
| Эмоциональная реакция на отрицание
Сталкиваясь с собственным отрицанием и понимая, что
испытанные методы поведения могут действовать не в ваших
интересах, вы ощутите различные эмоциональные реакции.
116
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Во-первых, вы можете воспринять это с удовлетворе-
нием. И даже почувствовать некое облегчение, поскольку
это соответствует тому интуитивному ощущению, которое
вы испытывали уже давно: что-то идет не так, и вам никак
не удается понять, что именно. Здесь же вам словно кто-то
вручил последние недостающие детали пазла — и картин-
ка сложилась. Термин «глубоко скрытая депрессия» дает
точное определение тому, что вы сейчас испытываете, —
явственно осознаете себя. Вам предлагается лупа, которая
поможет обнаружить и понять, что происходит в вашей
душе и разуме. Сейчас важно получить факты, чтобы оце-
нить обстановку и определить, в каком направлении дви-
гаться. Вы берете быка за рога. Стремитесь опровергнуть
собственное отрицание, когда оно пытается убедить вас,
что перфекционизм — никакая не проблема.
Во-вторых, вы можете почувствовать себя растерянным
и недееспособным. Работа эта тяжелая, и у вас даже может
возникнуть желание отложить книгу в сторону и напрочь за-
быть о глубоко скрытой депрессии. Отрицать-то куда легче,
чем осознавать. Слишком много информации, чтобы ду-
мать о переменах. Вы больше этого не хотите. Хватит, зна-
чит, хватит. Однако сейчас вы рискуете застрять в состоя-
нии, в котором действительно трудно поверить, что исце-
ление возможно. Надеюсь, этого не произойдет. Но если
это все-таки случится, знайте: всему свое время. Поэтому
не откладывайте слишком надолго анализ своей глубоко
скрытой депрессии.
В-третьих, вы можете бороться со страхом выглядеть в
глазах окружающих неучем или невеждой. Это нормально,
учитывая, что в нашей культуре, да и в мире в целом, ши-
роко распространена манера навешивать ярлыки на людей
с психическими и эмоциональными проблемами. Если же
вы сами считаете чужую уязвимость слабостью (вернитесь к
тому, что написали в Размышлении 14 «Как я в действитель-
117
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ности отношусь к душевным заболеваниям?»), то попытка
принять собственное душевное и эмоциональное напряже-
ние может оказаться непростой задачей. Даже если вы со-
чувствовали чужим душевным переживаниям, это еще не
говорит о том, что у вас получится сострадать себе. Вы как
заезженная пластинка, не можете «соскочить» с привычного
образа жизни, вам страшно что-то менять и двигаться вперед.
С такого рода страхом мы будем сталкиваться на каж-
дом шагу, особенно в следующей главе «Преданность». Вы
почувствуете, как получаете преимущество в битве со стра-
хом. Поймете, что пути назад нет, да вы больше и не хотите
прятаться от своих душевных и эмоциональных реакций.
ОСОЗНАННОСТЬ
Вторым компонентом сознания является осознанность.
В то время как осознание может произойти в мгновение
ока, предоставив новую информацию, осознанность углуб-
ляет уже имеющиеся переживания. Авторы книги «Выход
из депрессии. Освободите себя от хронической неудовле-
творенности»* пишут, что «осознанность — это нечто го-
раздо большее, чем просто внимание к себе. Это — как
переключать уровни нашего внимания... Быть осознанным
означает намеренно отключать режим „автопилота", в ко-
тором мы находимся большую часть времени — напри-
мер, размышляем о прошлом или беспокоимся о буду-
щем — и вместо этого настраиваться на то, что существует
в настоящем моменте, полностью это осознавая» [34, 54].
Проявлять осознанность — это поднимать осознание
на следующую ступень и учиться сохранять максимальную
* Уильяме М., Тисдэйл Дж., Сигал 3., Кабат-Цинн Й. Выход из де-
прессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности. СПб.:
Питер, 2011.
118
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
сосредоточенность именно на том, что может предложить
данный момент. Если беспокойство заставляет вас думать о
будущем, а депрессия понуждает сосредотачиваться на про-
шлом, осознанность подчеркивает важность и энергию на-
стоящего. И, как написано в эпиграфе книги Энн Ламотт, по
жизни можно уверенно идти, даже если видишь только то,
что находится в нескольких метрах от тебя, — в настоящем.
Но практика осознанности имеет и другую, жизненно
важную функцию. Люди, практикующие осознанность, учат:
если вы подмечаете и принимаете эмоцию или мысль, но
не подпитываете ее собственными оценками, то тем са-
мым лишаете ее силы. Ведь судить о чем-то нас заставляет
именно процесс размышления и обдумывания.
Позвольте мне на сей раз предложить себя в качестве
примера. Я всегда была склонна к тревожности, точнее,
к приступам паники. Сегодня я намеренно занимаюсь осо-
знанностью, но мне еще многому предстоит научиться.
Итак, я пытаюсь быть более осознанной — отмечать свою
тревожность, однако при этом оставаться в настоящем, не
разжигая свое беспокойство гневом и не подпитывая его
страхом, просто позволяя ему быть. Когда у меня случается
приступ паники, как правило, начинают дрожать ноги. На
днях, находясь в переполненном душном салоне, я почув-
ствовала знакомую дрожь. Я чувствовала, что адреналин
«накачивает» сердце, заставляя его биться все быстрее. Од-
нако, вместо того чтобы разнервничаться и «подлить масла
в огонь» мыслью типа: «Голову даю на отсечение — сей-
час грянет приступ безудержной паники», я просто внима-
тельно посмотрела на ноги и сказала себе: «Хм, по-моему,
у меня задрожали ноги». При этом мне было совершенно
не страшно и не стыдно. Паника и сопровождающие ее
симптомы постепенно утихли.
Осознанность заботится о настоящем. Она сосредоточи-
вается не на том, что случилось минуту (или год) назад или
119
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
что произойдет через минуту (или через год), а на том, что
проистекает в данный момент. Сию минуту... Чем больше вы
практикуете присутствие в текущем моменте, тем быстрее
это состояние станет для вас новой моделью поведения,
новым образом мыслей и готовым вариантом действий.
| Осознанность и ГСД
Так значит, осознанность особенно важна для глубоко
скрытой депрессии?
Осознанность необходима для полного проживания и
проявления эмоций. Дело в том, что у вас серьезные про-
блемы именно с выражением своего эмоционального со-
стояния. Гнев, грусть, разочарование, отчаяние и даже на-
стоящая радость пропадают втуне, потому что сильные
эмоции могут вывести вас из себя. Однако, прислушива-
ясь к своим переживаниям, одновременно осознавая их,
вы даете им право существовать в настоящем. Чувство мо-
жет проявляться очень медленно. А может разразиться в
один момент. Но вы учитесь управлять им, допускать или
не допускать его до себя. Эмоции, которые вы считали не-
выносимыми, можно прочувствовать и отпустить, хотя ваша
глубоко скрытая депрессия и пытается убедить вас в обрат-
ном: если вы прочувствуете боль, она никогда не исчезнет.
Представьте, что эмоции — это волны в океане. У каж-
дого переживания — каждой волны — своя собственная
жизнь. Зарождается она далеко-далеко, в самой глубине.
Затем, постепенно, пока она катится к берегу, вы начинаете
осознавать ее форму, энергию, мощь. Но вот ее время ис-
текает, она докатывается до пляжа, пеной выплескивается
на песок — и сменяется следующей волной-эмоцией. Вы
даже можете ощутить, как в глубине вас угасает ее энер-
гия. Этот процесс длится бесконечно. Осознанность — это
возможность осмыслять каждый момент движения такой
120
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
волны-эмоции и кататься на ней до тех пор, пока она окон-
чательно не ослабеет и не отхлынет назад, в океан.
Сохранять осознанность или контролировать «подъем»
своих эмоций — процесс далеко не плавный и не легкий.
Он может быть пугающим и очень напряженным. Но если
напряжение «зашкаливает» или вы перестаете чувствовать
себя в безопасности, значит, пора обратиться за профес-
сиональной помощью.
Давайте начнем практиковать осознанность с простого
упражнения. Все, что нужно делать, — прислушиваться к
своим чувствам.
Размышление 24
ОСОЗНАННАЯ СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ
НА ДЫХАНИИ
Расположитесь поудобнее. Поставьте таймер на
пять минут. Закройте глаза, дышите глубоко, сосре-
доточившись на вдохе-выдохе, не шевелитесь. Ста-
райтесь не отвлекаться от дыхания. Сознательно не
подпускайте к себе никакие мысли и переживания.
Если ум начинает «блуждать», мягко возвращайте
его ритму дыхания. Можете считать вдохи-выдохи,
если это помогает сконцентрироваться.
Когда таймер просигналит, посидите еще минуту-
другую, чтобы ощутить свое состояние, например,
понаблюдать, как рассеивается волна, возвращаясь в
океан. Вы можете почувствовать облегчение или, на-
оборот, досаду, потому что вам было трудно. Открой-
те глаза и напишите о своих переживаниях. Отлично!
А теперь позвольте представить вам Даниэль, которая
преодолела трудный путь, чтобы оказаться в настоящем
моменте.
121
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
История Даниэль:
шагнуть в настоящий момент
Даниэль совсем еще маленькой изнасиловал
двоюродный брат, который и сегодня по-прежне-
му живет в доме с ее родителями. Она рассказала о
случившемся всем, кому только могла: матери, отцу,
родным братьям и сестрам. Они выслушали, но ни-
чего не изменилось. Брат все отрицал.
Теперь, будучи взрослой, Даниэль боролась с
глубоко скрытой депрессией, посттравматическим
стрессовым и обсессивно-компульсивным расстрой-
ствами и анорексией. Последняя приняла у нее на-
столько серьезную форму, что психотерапевт велел
девушке лечь в больницу и наладить оптимальный
режим питания, прежде чем продолжить лечение.
Даниэль это не нравилось, она довольно долго со-
противлялась. Но по настоянию мужа все же согла-
силась. Выписавшись из больницы, она обратилась
к диетологу, так что работу над травмой и перфек-
ционизмом можно было продолжить.
Во время нашего сеанса Даниэль все время улы-
балась, независимо от темы разговора, она старалась
незаметно смахивать «предательские» слезинки,
ощущая явную неловкость от необходимости демон-
стрировать свою боль. По мере того как в процессе
нашей работы Даниэль постепенно приближались к
переживаниям, связанным с изнасилованием, кото-
рое родные отрицали и избегали говорить об этом,
ею овладевала какая-то невероятная одержимость
наводить чистоту в собственном доме — лишь бы
избежать чувств, которые все настойчивее вырыва-
лись наружу. При этом ей приходилось следить за
режимом питания и выполнять физические упраж-
нения — это была битва, которую она не всегда вы-
122
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
игрывала. Процесс шел медленно. Но самым главным
на тот момент было — не останавливаться.
Когда болезненные переживания стали особен-
но ощутимы, она сказала: «Мне нужно вслушаться
в эти чувства. А я не хочу. Я их боюсь. Сейчас я не
в состоянии принимать какие-либо решения. Я не
хочу есть. Слишком усердно занимаюсь уборкой, на-
гружаю себя сверх меры — так, что даже причиняю
себе боль. Чувствую себя невидимкой для родных и
даже для самой себя».
Но мы продолжали работать. Она позволила сво-
им чувствам раскрыться. Не осуждая. Не контроли-
руя. Не стыдясь. Ей нужно было о многом погоре-
вать. Медленно катились слезы. За ними последова-
ли рыдания. А я просто обнимала ее.
Когда Даниэль обрела осознанность, научилась
пребывать в настоящем и позволила эмоциям под-
няться из глубины души, ей стало легче. После
стольких лет она наконец-то смогла отпустить свои
переживания.
Испытывать страдания, впускать их в свою душу всегда
горько и тягостно. Это действительно больно, потому что
возникает острое ощущение уязвимости. Радость никто не
отменял. Но и она улетучивается. Эмоции — самые раз-
ные — приходят и уходят, оставляя свой след, формируя
внутри вас что-то хорошее или плохое. После наших сеан-
сов Даниэль оказалась готова и к другим существенным пе-
ременам, у нее появились силы обсуждать свои глубинные
страхи и пути их преодоления. Вы приступаете к этому же.
Помните, что осознанность всегда опирается на на-
стоящее — важно «быть», а не «что-то предпринимать».
Начинается осознанность с объективного осмысления. Ко-
гда возникает эмоция, скажите себе: «Я действительно
123
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
осознаю, что мне грустно», «Я осознаю, что мне одино-
ко», «Я осознаю, что мне становится легче». Это почти как
свет, который на расстоянии едва различим, но он все же
брезжит, и вы можете осторожно двинуться навстречу ему.
Размышление 25
ПРАКТИКУЕМ ОСОЗНАННОСТЬ
Осознанность можно подключать в любой момент —
ощущать свое тело в кресле — удобно или неудобно,
не торопясь наслаждаться каждым кусочком любимо-
го торта. Медитация — это практика определенного
вида сосредоточенности. Существует множество ме-
тодик для тренировки осознанности и медитирова-
ния, в частности Headspace, Calm и 10% Happier*: они
помогут вам чувствовать себя более уверенным, а так-
же победить «непоседливые» мысли, которые, подоб-
но обезьянке, любят перескакивать с места на место!
Упражнения различной продолжительности по
медитации и осознанности проводит на своем веб-
сайте Джон Кабат-Зинн, признанный эксперт в этой
области, чьи цитаты я с удовольствием привожу в
этой книге. Зайдите на сайт, посмотрите и начните
практиковать. Вы обретете способность работать с
собственным умом и станете более эффективным.
Практиковать осознанность мы будем до последней
главы этой книги. В следующей же речь пойдет о «Пре-
данности» — одной из главных проблем в работе с глубо-
ко скрытой депрессией.
* Headspace — это современная интерактивная система обучения
медитации. Ее создатель — популяризатор медитации на Западе Энди
Паддикомб. Calm — приложение для медитаций по версии Apple и Google
Play. 10% Happier — приложение Google Play для управляемых медитаций.
124
ЭТАП 2
ПРОЯВИТЬ ПРЕДАННОСТЬ
«Мне страшно что—то в себе менять...
а вдруг у меня не получится?»
Рохля посмотрел в темный коридор и понял, что снова
боится. Что там, впереди? Пустота? Или его поджидают
кошмары? Он стал представлять всевозможные
ужасы, все самое плохое, что только могло с ним
случиться. И запугал себя до смерти.
Но потом он начал смеяться над собой. Вдруг понял:
страхи ничего, кроме вреда, не приносят. И поэтому
он решил действовать так, словно страхов не было
и в помине: двинулся в неизведанное, прямиком в
темный коридор.
Спенсер Джонсон, автор книги
«Познай свою мечту, или Где мой сыр?»*
Преданность — это верность, непоколебимая при-
верженность кому-то или чему-то, проявляемая в
любых, даже в самых трудных, обстоятельствах:
преданность жене/мужу/родным, преданность делу или
идее, преданность своим детям. Это что-то очень важное
для вас. Настолько важное, что вы чувствуете дополни-
тельную ответственность, стремление ощущать постоян-
* Джонсон С. Познай свою мечту, или Где мой сыр? Мн.: Попурри,
2001.
125
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ную связь, готовность посвятить время и силы, чтобы вы-
полнить взятые на себя обязательства.
Ваша работа над глубоко скрытой депрессией — это
обязательство перед собой и преданность себе.
Давайте начнем эту главу с размышления.
Размышление 26
ПОГОВОРИМ О ПРЕДАННОСТИ
И ОБЯЗАТЕЛЬСТВАХ
К этому моменту вы уже довольно много времени
посвятили размышлениям. Проявили преданность
своей цели! Теперь давайте посмотрим, чему или
кому вы были преданы в своей жизни.
Перечислите людей, идеи, убеждения, компании и
организации, которым вы были преданы долгие годы.
Они могли оставаться неизменными или, наоборот,
значительно меняться. Напишите о том, что вы узнали
благодаря своим обязательствам. Одни из них оказа-
лись полезными. Другие — нет. Есть ли у вас какие-то
обязательства, которые мешают позаботиться о себе?
Что помогает вам придерживаться собственных
обязательств и сохранять свою преданность? От
чего вы способны отказаться? Что настраивает вас
на преданность нашей с вами работе?
ПРЕОДОЛЕВАЕМ КАМНИ ПРЕТКНОВЕНИЯ
НА ПУТИ К ПРЕДАННОСТИ
Как уже говорилось в предыдущей главе, отрицание
может помешать осознанию и осознанности. Отрицание
и боязнь стигматизации — вот два главных камня пре-
ткновения на пути к исцелению. А какие еще препятствия
могут вас поджидать?
126
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Их пять, и все они тесно связаны с перфекционизмом:
о быть преданным настолько, чтобы полагать, что вас
выгонят с позором, если вы хоть в чем-то усомнитесь;
о браться за заведомо трудновыполнимую задачу;
о выполнять всю работу самому, исключая даже намек
на помощь со стороны;
о бороться со страхом, возникающим в случае сильно-
го стресса, когда нужно отказываться от привычных
стратегий выживания;
о позволять другим душевным заболеваниям усугуб-
ляться из-за страха и стресса.
А теперь поговорим о том, как не напороться на эти кам-
ни преткновения. Несколько конкретных способов.
Заменить «слепую преданность» I
НА «НАМЕРЕНИЕ» |
Чтобы выздороветь, следует изменить свое поведение.
Но если эта цель поглощает вас с головой, если она пре-
вращается в очередную задачу, которую необходимо ре-
шить «идеально», то у вас возникает реальный шанс «вы-
скочить» из процесса, если вы допустите даже незначи-
тельную ошибку. Чтобы этого избежать, давайте заменим
термин «преданность или обязательство» на «намерение».
Обязательство, преданность подразумевают обет или
обещание, опирающееся на чувство долга. Все это может
легко перерасти в жесткий критерий успеха или неудачи, со-
гласно пословице «Взявшись за гуж, не говори, что не дюж».
Намерение — это задача или цель, но с самого нача-
ла более гибкая. Намерение вызывает ощущение мягкого
«фокуса». Оно предлагает выбор, несмотря на то что про-
странство для маневра невелико. В процессе выбора вы
можете получить какие-то новые сведения и решить, сле-
127
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
дует менять намерение или нет. Дэн Сигел в своей книге
«Сознавание: наука и искусство присутствия»* предлага-
ет рассмотреть изменения, которые происходят, когда вы
сосредоточиваетесь на так называемом «добром намере-
нии». «Намерение может побудить ум к ненависти, а мо-
жет — к доброте. Оно формирует наш внутренний мир и
наши отношения... Накал намерения определяет направле-
ние внимания, потоки нервного возбуждения и рост ней-
ронных и межличностных связей» [29, 96-97].
Углубляться в нейробиологию или философию, пожа-
луй, не стоит. Я, например, рискую там «утонуть». Однако
было бы интересно узнать вашу реакцию на свою былую
преданность. Что вам помогли понять записи в дневнике?
Превратилась ли эта преданность (обязательство) в жест-
кую обязанность? Вы ушли (или укрылись), потому что были
несовершенны?
Не поймите меня неправильно: долг, обязательства сами
по себе вовсе не плохи. В основе преданности лежит то, что
имеет для вас ценность. Именно такие ценности опреде-
ляют нашу схожесть или отличие от других людей. Тем не
менее, поскольку перфекционизм прочно в вас укоренил-
ся, стоит подумать не только о том, что, но и как именно
вы хотите в себе изменить. И тут вам необходимо проявить
по отношению к себе искреннюю доброту и деликатность.
Если у вас есть намерение что-то сделать, а ничего не
получается, вы можете испытывать скорее чувство вины (вы
поступаете «плохо»), нежели стыда (вы самый «плохой»).
Тем не менее, здесь есть закавыка. Такие перфекционисты,
как вы, могут даже из тщетных намерений слепить корм
для ненависти к себе.
Я всю жизнь боролась с перфекционизмом. Ведь он спо-
собен вторгаться даже в самые незначительные мысли или
* Сигел Д. Сознавание: наука и искусство присутствия. М.: МИФ, 2019.
128
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
поступки. Вот пример. Как-то поздно вечером я вспомнила,
что хотела (у меня было намерение) позвонить другу, у ко-
торого были серьезные проблемы. Весь день я была занята
с пациентами и, честно говоря, попросту забыла. А когда
вспомнила, то окатила себя ушатом презрения и суровой
критики. Это произошло так быстро, что я даже не успела
осознать, в какой момент мой сердитый внутренний кри-
тик заговорил в полный голос. (Помните гремлинов-трол-
лей Карсона?) Но на этот раз я поймала его вовремя. «По-
стой-ка, Боб, — сказала я. (Вы своего внутреннего критика
как называете? Я своего — Бобом). — Завтра же утром я
все исправлю. Да, мне нравится быть первой, кто протяги-
вает руку помощи другу. Постараюсь впредь быть внима-
тельнее. Так что, будь добр, умолкни!»
Надеюсь, вы уловили доброту и мягкость в обращении
с собой, когда я просила Боба остыть. У меня было наме-
рение пообщаться. Я живой человек и могу что-то забыть.
Поэтому в похожей ситуации мне следует поступить аб-
солютно неперфекционистским образом: позволить ра-
зочарованию укрепить мое намерение и непременно осу-
ществить его завтра. Я не позволю стыду разжевать и вы-
плюнуть меня.
В чем здесь главная проблема? У вас ничего не полу-
чится, если вы не проявите решительность, — ошибетесь,
забудете или просто замешкаетесь и в итоге истерзае-
те себя стыдом. В этом случае вы неизбежно вернетесь к
перфекционистскому поведению — будете снова и снова
проявлять чувства, не говоря уже о том, чтобы помнить об
их осознании. Я слышала, как многие люди с ГСД сетуют:
«Меня бесит, что добиваться цели приходится так долго.
Ведь столько сил и времени вложено в этот проект». Здесь
тоже потребуются время и терпение, много терпения, а еще
доброе отношение к себе.
Помните: это не то, что вы должны делать идеально.
129
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Размышление 27
МЫСЛИ О НАМЕРЕНИИ ПО СРАВНЕНИЮ
С ПРЕДАННОСТЬЮ
Напишите, как вы восприняли идею заменить
преданность (обязательство) намерением. У некото-
рых могут возникнуть мысли вроде: «О чем это она?
В преданности отражены все мои жизненные ценно-
сти, и я никогда от них не откажусь». Если нужно, за-
пишите и эти мысли и посмотрите, к чему они приве-
дут. Имея гипертрофированное чувство ответствен-
ности (с которым вы боретесь), вам трудно проявить
в этом вопросе более мягкое, гибкое отношение.
Перечислите то, чему вы действительно преданы,
а также то, относительно чего у вас есть намерения.
Чем эти задачи отличаются? Как вы реагируете, если
время от времени по разным причинам не выпол-
няете свои обязательства? Как это связано с вашим
перфекционизмом?
Каково это — быть добрее к себе? Если бы вы
решили «пропесочить» себя по полной программе,
то что бы сказали? Припомните чувства, вызванные
этими мыслями.
I Начинать с простейшей цели
Поскольку вы перфекционист, у вас может возникнуть
желание начать с самой трудной цели, которую только
можно вообразить. Но, приступая к изменениям, не сто-
ит ставить перед собой «суперзадачу». Лучше предприни-
мать небольшие шаги — те, которые легче выполнить. Это
поможет укрепить уверенность в себе, вам будет легче со-
владать со своим несовершенством и уязвимостью. Ваша
задача — настроиться на успех и надежду.
130
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Чтобы было проще поставить перед собой цель, верни-
тесь к своим ответам в дневнике из Размышления 12, ко-
гда вы определяли у себя характеристики (симптомы) ГСД.
Найдите пункт, которому дали оценку «1». (Если этот балл
был дан симптому с «сопутствующими психическими забо-
леваниями», пропустите его и перейдите к тому, который
оценили на «2», — о других расстройствах мы поговорим
в этом разделе чуть позже.)
Теперь подумайте, что было бы, если бы вы намери-
лись слегка изменить этот симптом. Например, как бы по-
ступили с привычкой «себя жалеть»?
Представляйте себе, что меняетесь. Вдумывайтесь,
вслушивайтесь, чувствуйте внутренние перемены. Обра-
тите внимание на эмоции, возникающие, когда вы пред-
ставляете себе, как обдумываете свое намерение и как его
осуществляете.
Размышление 28
ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛЕЙ
В этом размышлении вам предстоит выбрать ту
характеристику, которую, по-вашему, будет проще
изменить, включая соответствующее ей поведение.
Например, если вы хотите изменить свою сосредо-
точенность на благополучии других людей, но при
этом не допускаете их в свой внутренний мир, за-
мещающим действием может оказаться ваше реше-
ние поделиться своими горестями и переживаниями.
Ваша цель — стать уязвимым, научиться прояв-
лять слабость. Вы можете написать другу (подруге)
и пригласить на чашку кофе, чтобы поделиться впе-
чатлениями от этой книги. Если вы сопротивляетесь
этому намерению, не можете заставить себя «про-
явить слабость», не беспокойтесь. Намерение — это
131
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
уже хорошо. Попробуете еще раз. Помните, «Москва
не сразу строилась». Будьте терпеливы и настой-
чивы. Придет время, и у вас все получится. Удачи!
I Просите — и дано вам будет
Большую часть жизни вы практически не обращались
за помощью. Работать в одиночку — вот ваше кредо. Что-
бы выглядеть самодостаточным человеком, которому лю-
бая проблема по плечу, который может взять на себя от-
ветственность и добиться цели, вы трудились сверх меры.
Вы полагаетесь только на свою способность помогать дру-
гим. Стремление к перфекционизму заставило вас скрывать
любые свои проблемы. Тот факт, что вы вообще взяли эту
книгу в руки, уже маленькое чудо. И даже, соглашаясь с
тем, что она может вам помочь, вы все равно думаете, что
в чем-то потерпите неудачу.
Желание справляться со всем в одиночку — еще один
серьезный камень преткновения на пути к исцелению. Вы
боретесь с глубоко скрытой депрессией отчасти еще и по-
тому, что сами не просили людей о помощи, даже тех, на
кого можно было положиться. Сейчас самое время создать
сеть поддержки.
Справляться с травмой из прошлого — очень трудная
работа. При одном только слове «травма» вас может про-
бить дрожь: «Это было настолько ужасно!» Необходимо
учитывать, что вы годами скрывали свою боль, пытались
занижать ее силу и воздействие на вас, поэтому справить-
ся с ней в одночасье не получится. В этой книге я привожу
истории людей, скрывавших свою истинную сущность. Я это
делаю для того, чтобы вы перестали игнорировать то, что
произошло с вами. Читая эти рассказы, вы узнаете свою
боль? Утрату? Невысказанное горе? Готова поспорить, что
да. И это травма! Так примените этот критерий и к себе.
132
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Учитывая мою собственную склонность к перфекцио-
низму, позвольте поделиться своим опытом двухлетней
давности.
История Маргарет: найти выход
Мы с группой психологов приехали в психиатри-
ческий центр с целью опробовать на себе программу
лечения данной клиники и принять участие в меро-
приятиях, разработанных для пациентов. Это было
увлекательно.
В первый вечер после ужина нас поставили пе-
ред двумя огромными закрытыми дверьми и сказа-
ли, что отведут в лабиринт, имеющий только один
выход. Заверили, что он, безусловно, существует и
наша задача — его найти. Затем нам завязали гла-
за и повели в комнату. В мою руку вложили что-то,
похожее на веревку. Мы должны были следовать не-
скольким правилам: нельзя было отпускать веревку
или проходить под ней, пока не обнаружим выход.
Кроме того, нас попросили сохранять полное мол-
чание. Если вы решили, что нашли выход, или вам
что-то понадобилось, полагалось поднять другую
руку и ждать, пока к вам подойдут.
Наше путешествие сопровождала тихая приятная
музыка. Неуклюже наталкиваясь на коллег, я ходила
и ходила по кругу, пытаясь представить, где я и куда
двигаюсь. Казалось, прошла целая вечность. Но вы-
ход не обнаруживался. И тогда я подняла руку, мне
показалось, что я нашла решение.
— Выход в том, чтобы просто уйти? — спроси-
ла я, полагая, что в данной ситуации нужно просто
нарушить правила.
— Нет.
Попытки продолжились. Я нервничала и злилась
на себя, потому что слышала, что многие «путеше-
133
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ственники» уже нашли выход и тихо общались друг
с другом.
Я вновь подняла руку:
— Ответ в том, что выхода нет?
— Ты ошибаешься, Маргарет, продолжай движение.
Я все больше переживала и раздражалась. Ситуа-
ция становилась просто неловкой. И вдруг я замер-
ла. Ну, конечно же! Я подняла руку и пролепетала:
— Я хочу попросить вас о помощи.
Это и был выход: признать, что тебе нужна по-
мощь других людей. Так просто и так трудно оказа-
лось «открыть глаза». Я была настолько озадачена
поставленной целью, так беспокоилась по поводу
собственного эго, до такой степени была уверена
в своих умственных способностях, что проигнори-
ровала простой ответ, лежащий на поверхности, —
попросить у других то, в чем нуждаешься. Это был
урок для меня не только как для психолога, но и как
для человека.
Нам всем нужна помощь. И вовсе необязательно
искать ее самостоятельно. Эта книга полна историй
об опыте людей, опознавших у себя глубоко скры-
тую депрессию и справившихся с нею. Вы же, в свою
очередь, тоже сможете помочь кому-то еще.
Размышление 29
ЛАБИРИНТ ЖИЗНИ
Вновь обратитесь к своему дневнику и запишите,
какие чувства вы могли бы испытывать в лабирин-
те. Доводилось ли вам побывать хоть в одном? Если
да, вы нервничали, беспокоились?
А умеете ли вы просить о помощи? Постарайтесь
припомнить и записать несколько случаев, когда вы
134
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
могли обратиться к кому-то, но не сделали этого.
Что вас тогда остановило? И во что вы хотели бы
поверить сейчас?
Просить о том, что вам нужно, это одно. Но каково
это — рассказать кому-то о том, что вы стали на путь ис-
целения от ГСД? Для того чтобы оставаться верным своей
цели, очень важно иметь рядом кого-то, с кем можно пого-
ворить, «обкатать» идеи, обрести уверенность и попросить
о помощи. Вы пока можете быть к этому не готовы. Ниче-
го страшного. Но знайте, что это важно, и я прошу вас это
учитывать. Ведь именно стремление справляться со всем
в одиночку вы и хотите изменить в себе. Начав практико-
ваться, вы постепенно узнаете, как взаимодействовать с
другими людьми более тесно.
Важно даже не то, с кем вы отправитесь в дорогу, а ка-
кой темп для себя выбираете. Для начала присмотритесь к
кому-нибудь из ближнего круга или к тому, кто будет на-
правлять и поддерживать вас профессионально, например
психологу, которому доверяете.
Уравновесить перемены постоянством В
Все то время, пока вы будете сражаться с привычными
шаблонами перфекционизма и глубоко скрытой депрессии
и стараться их изменить, вам предстоит сохранять душев-
ное равновесие. Вспомните старинную игру «Бирюльки»
или более современную — «Башня». Чтобы выиграть, не-
обходимо тщательно продумать, какой блок башни можно
вынуть, не развалив все строение.
Выявив у себя глубоко скрытую депрессию, вы тут же
сталкиваетесь с подобной проблемой. Сами решаете, с чего
начать, и медленно, проявляя по отношению к себе со-
страдание, вынимаете из своей личности блок за блоком
135
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
и заменяете их более здоровыми. Нет смысла торопиться,
каждый шаг, пусть даже маленький, служит достижению
цели. Начав процесс замены, вы, скорее всего, почувствуе-
те болезненные переживания, которые долго скрывали.
А теперь поговорим о Лауре. Ее история служит пре-
красным примером того, как бывает важно поменять свое
поведение и что при этом можно в себе обнаружить.
История Лауры:
к чему приводят позитивные перемены
Лаура, женщина лет пятидесяти, долгие годы тер-
пела унижения мужа. В каждом конфликте она бра-
ла вину на себя — ей казалось, что только так мож-
но сохранить мир в семье. Она усердно занималась
воспитанием детей, была волонтером в нескольких
общественных организациях, руководила фирмой,
занимающейся дизайном интерьеров и ремонтом
домов. Тем, у кого были финансовые трудности, ее
компания помогала совершенно бесплатно. Лауру
все знали как доброго и щедрого человека.
Осознавая, что нуждается в лечении, Лаура ре-
шила начать с преодоления привычки брать на себя
чрезмерную ответственность. Она не могла сдер-
жать улыбки, когда рассказывала о своих успехах:
«Может быть, я пока немногого добилась, но когда
я присутствовала на собрании, посвященном поис-
ку добровольцев для проведения предстоящего не-
гласного аукциона*, то сидела, в буквальном смыс-
ле прикусив язык».
* Негласный аукцион — это аукцион, проводимый без аукциониста.
Вместо этого люди размещают свои предложения цены на листочках бу-
маги. Такие аукционы часто проводятся в благотворительных целях. В то
же время их организация может оказаться достаточно сложным делом.
136
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Что же произошло после собрания? «Я села в ма-
шину, и вдруг на глаза навернулись слезы. Мне ста-
ло стыдно. Другие-то ведь заняты не меньше моего.
Я должна была взять свою долю работы... Нет. Постой-
те. С чего это я взяла, что вечно кому-то обязана?»
Ответ на этот вопрос нашелся быстро. Лауру удо-
черили еще младенцем, родители дорожили ею и
всячески баловали. При этом не забывали напоми-
нать, как ей повезло: если бы они ее не взяли, Лаура
не могла бы пользоваться и частью тех привилегий,
которые имела. Оказывается, она была ценна для
них не сама по себе, а потому, что являлась живым
воплощением их щедрости. Похоже, девочка росла
именно с такой установкой. Вот такая логика. Если
рассуждать трезво, это было правдой. Действитель-
но, они сделали широкий жест: удочерили Лауру и
по-своему любили ее. Но при этом всегда ждали,
что она будет снова и снова благодарить их за это.
Лаура начала осознавать, что потребность отда-
вать свою энергию другим людям была основана на
незащищенности, которая «проросла» в ней еще в
детстве. Однако теперь она поняла, что ничего ни-
кому не должна доказывать. Она заслуживает любви
сама по себе. Вот так: всего лишь один раз «прику-
сила язык», и ее накрыло невероятным осознанием
и состраданием к себе.
Подобные прорывы будут случаться и на вашем пути.
Позже мы поговорим о том, как подбираться к таким оза-
рениям и справляться с ними. А пока давайте займемся
некоторыми «закавыками». Итак, вы будете стремиться
сбалансировать свое желание измениться с необходи-
мостью сохранять свой привычный уклад. Во-первых, мы
коснемся вашей склонности обесценивать свои пусть не-
137
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
большие, но очень важные шаги. Во-вторых, посмотрим,
насколько хуже вам может стать, прежде чем наступит
ощутимое улучшение — обычный процесс, сопровождаю-
щий любые перемены.
Ценить небольшие, но очень важные изменения
Я уже говорила: поскольку вы перфекционист, неболь-
шие позитивные изменения могут для вас не стоить и вы-
еденного яйца. Вы еще, пожалуй, начнете их стыдиться и
откажетесь двигаться дальше. Пожалуйста, не обесценивай-
те свою работу. Наоборот, признавайте перемены, проис-
ходящие в результате ваших усилий, какими бы «несуще-
ственными» они вам ни казались.
Вы заметили, как Лаура обесценила свое замечатель-
ное, между прочим, достижение: «Может, я пока немно-
гого добилась...»? Такое отношение может поставить крест
на вашей цели, поэтому, прошу вас, следите за склонно-
стью преуменьшать свои успехи. Опять же, в начале пути
к исцелению человек с глубоко скрытой депрессией очень
рискует. Пусть этот риск станет строительным материалом
для нового вас — такого, каким вы хотите себя видеть.
Размышление 30
ЧТО ВЫ ОТКРЫЛИ В СЕБЕ ПОСЛЕ ТОГО,
КАК НАЧАЛИ ЧИТАТЬ КНИГУ?
Сперва вернитесь к Размышлению 9 («Разбираем
запасы, скопившиеся в кладовке эмоций») и пере-
читайте свои записи. Я пока не хочу, чтобы вы до-
ставали какой-то определенный ящик, но было бы
неплохо спросить себя: «Есть ли в этой кладовой ко-
робки, которых я не видел, когда приступал к своей
работе, но обнаружил сейчас?» Или: «Изменил бы
я на данном этапе свои первоначальные записи?»
138
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Не нужно ничего стирать, «переставлять» ка-
кие-то коробки. Просто запишите или зарисуйте в
дневнике более новую версию своих размышлений.
Вы увидите разницу между собой тогдашним и ны-
нешним. Если ничего не изменилось, тоже неплохо.
Помните, прежде чем наступит стойкое улучшение,
вы можете почувствовать себя хуже
Я довольно часто слышу от пациентов: «Я чувствую себя
хуже, чем до того, как пришел к вам на прием». Хотя, на пер-
вый взгляд, трудно назвать подобную претензию достиже-
нием в моей работе, тем не менее, именно она отражает
процесс изменений. Когда вы встряхиваете «шкатулку» с
эмоциями и пытаетесь выступить против своих же привыч-
ных убеждений, это неизбежно вызывает стресс. Вы реши-
ли отказаться от жесткого контроля над собой — отсюда и
дискомфорт, и тревога, и замешательство. Вы перестаете
понимать вещи, которые до этого казались вам очевидны-
ми. Начинаете сомневаться в том, в чем прежде были увере-
ны, — касается это принимаемых вами решений или оценки
жизни в целом. Все это поначалу не может не тревожить.
В данный момент некоторые люди бросают лечение,
потому что стресс слишком велик. Они остаются на этом
уровне, и я уважаю и поддерживаю их решение. Ухудше-
ние состояния на первом этапе неизбежно. Но затем вы
обязательно почувствуете позитивные изменения — это
нормальный ход процесса. Таков ваш путь к новому обра-
зу жизни, хотя я вполне допускаю, что записи в дневнике
о ходе вашей работы на данном этапе могут расстроить и
вызвать разочарование. Настолько сильное, что кто-то из
близких, с тревогой глядя на вас, может сказать: «Да ты же
на себя не похож. Что случилось-то?»
И тогда может возникнуть желание «выйти из круга» и
вернуться к хорошо известному и привычному образу —
139
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
мыслей, действий и так далее. Надеюсь, это размышление
придаст вам храбрости и решимости, поможет двигаться
вперед, даже если вам резко стало «плохо». Помните Рох-
лю из эпиграфа к этой главе? «И поэтому он решил дей-
ствовать так, словно страхов не было и в помине: двинулся
в неизведанное, прямиком в темный коридор». Бояться-то
можно, нельзя, чтобы страх управлял вами.
Размышление 31
ПОЛЬЗОВАТЬСЯ СВОЕЙ МАНТРОЙ
В самом первом размышлении я попросила вас со-
ставить мантру — фразу, которая имела бы для вас
значение и напоминала бы о направлении, в котором
нужно двигаться. Пришла пора вспомнить эту мантру.
Поскольку вы уже узнали много нового, можете ее
изменить или оставить как есть. Возможно, вам то-
гда не удалось ничего придумать, надеюсь, что сей-
час вдохновение посетит вас. Как бы там ни было,
поместите текст мантры на зеркало в ванной, на ра-
бочий стол, рядом с монитором компьютера — туда,
где она будет постоянно попадаться вам на глаза и
послужит напоминанием о главной цели. Это будет
особенно полезно, когда вас «закружат» сомнения
и страхи или надо будет срочно решить какую-ни-
будь задачу.
I Разобраться с другими психическими
ЗАБОЛЕВАНИЯМИ, КОТОРЫЕ МОГУТ У ВАС БЫТЬ
Как вы помните, одной из десяти характеристик (сим-
птомов) глубоко скрытой депрессии является вероятность
сопутствующих психических заболеваний. Пищевые и об-
сессивно-компульсивные расстройства (ОКР), постоянная
140
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
тревога, различные зависимости могут подспудно основы-
ваться на вашем стремлении все контролировать и страхе
этот контроль утратить. Все эти симптомы способны повли-
ять на ваше намерение исцелиться. Поэтому с ними нужно
обязательно разобраться.
В предыдущей главе примером того, как в процессе
работы душевная болезнь может усугубиться или обост-
риться, послужила история Даниэль. Если вы по привычке
справляетесь со стрессом, чрезмерно беспокоясь, страдая
от навязчивых состояний при ОКР, неправильно питаясь,
сохранять душевное равновесие будет еще сложнее. (Я уже
говорила: если вы чувствуете, что внутренняя неуравнове-
шенность усиливается, немедленно обращайтесь к врачу.)
Если в свое время вам диагностировали психическое
расстройство, а вы не обращались за лечением, или сей-
час болезнь обострилась, возможно, стоит сначала занять-
ся ею, а уж потом приступать к нашей работе. Вы должны
быть предельно честны с собой: решив сосредоточиться на
глубоко скрытой депрессии, не ставите ли вы «телегу впе-
реди лошади»? Ведь перфекционизм сам по себе может
быть разрушительным и опасным. Мы это признали. Те-
рапевтическую работу, особенно самостоятельную, лучше
начинать, в полной мере ощущая свою душевную и эмо-
циональную устойчивость.
Размышление 32
ОЦЕНИВАЕМ СВОЮ УСТОЙЧИВОСТЬ
Подумайте, каково ваше душевное и эмоциональ-
ное состояние. Запишите в дневнике ответы на сле-
дующие вопросы: «Переживаю ли я какой-то жиз-
ненный кризис, который требует моего внимания
прямо сейчас? Если так, что это за кризис и что мне
следует держать под контролем, дабы эффективно
141
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
снизить его воздействие? Какой душевный разлад
я испытываю?»
Если вы не можете ответить на данные вопросы
с полной уверенностью, уделите время на «исследо-
вание» себя. (Критерии некоторых расстройств ука-
заны в главе 4.) Достаточно ли вы уравновешены,
чтобы продолжить самостоятельное путешествие?
Обнаружив у себя ОКР, тревожность или иное рас-
стройство либо зависимость, какие предупреждаю-
щие знаки вам нужно распознавать, чтобы понять,
не взваливаете ли вы на себя очередную непосиль-
ную ношу? Может быть, есть смысл обратиться к
психологу или психиатру?
Вспомните еще раз историю Даниэль. Ее без-
удержное стремление довести дом «до блеска» почти
выходило из-под контроля. Кроме того, обострилась
анорексия. Это и были предупреждающие знаки.
Если вы находитесь на лечении, поговорите со сво-
им врачом или психологом, чтобы во время работы
над глубоко скрытой депрессией иметь возможность
сохранять душевное равновесие.
В следующей главе мы подробно обсудим, как настро-
ить новый образ мыслей и изжить убеждения, которые не
будут вписываться в ту новую жизнь, которую вы хотите
создать. Вы открываете себя. И это не просто захватыва-
ет — это внушает благоговение.
ЭТАП 3
ВОСПРОТИВИТЬСЯ
СВОЕМУ ЖЕ СВОДУ ПРАВИЛ
«Я НЕВЕРОЯТНО ЖЕСТОК С СОБОЙ»
Мы с одинаковой легкостью становимся
заложниками как негативного мышления,
так и позитивного. Любое из них может быть
ограниченным, фрагментарным, неточным,
иллюзорным и неправильным.
Джон Кабат-Зинн, автор книги
«Куда бы ты ни шел — ты уже там»*
На очереди этап «Противодействие». Здесь вы будете
пользоваться навыком осознанности, все четче осо-
знавая, насколько жестко следуете определенным
правилам. Считайте, что вы жили в клетке. Вами управля-
ли правила, изначально необходимые для эмоционального
выживания, — все эти бесконечные «нужно сделать» и «ни-
когда не делать». Они создали вокруг вас решетки, которые
не пропускали тяжелые эмоции и воспоминания, но при
этом прочно удерживали вас внутри. На третьем этапе рабо-
ты еще больше приветствуется ваша инициатива, стремле-
ние воплощать новые идеи в жизнь и вырабатывать в себе
* Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел — ты уже там. М.: Эксмо,
2019.
143
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ощущение, что выбор есть всегда. Задания могут занимать
больше времени, в них придется заглядывать снова и сно-
ва по мере того, как будет углубляться и расширяться ваше
осознавание. Любое изменение или поправка повлечет за
собой другие. Это важное начинание, так что сделайте глу-
бокий, очищающий вдох, достаньте дневник —■ и приступим.
Размышление 33
КАКОВО ЭТО — ОКАЗАТЬСЯ
НА ДАННОМ ЭТАПЕ?
Посвятите несколько минут рассказу о том, что
происходит с вашим разумом и сердцем, когда вы
приступаете к следующему шагу. Скажите вслух:
«Сегодня я брошу вызов образу своих мыслей». А те-
перь прислушайтесь к «наставлениям», которые на-
шептывает вам внутренний критик. Не говорит ли
он: «Это непосильная задача» или «Исключено. Это
внесет разлад во всю твою жизнь»?
Отметьте это беспокойство, но постарайтесь не
«подпитывать» его эмоциями. Запишите разумный,
рациональный ответ, например: «Да, это нелегко. Но
ведь мне не привыкать — я и раньше преодолевал
немалые трудности». Или: «Некоторый разлад, ко-
нечно, произойдет, но нынешняя жизнь не достав-
ляет мне счастья».
По мере продвижения вам, возможно, захочется
повторять свою мантру.
Как мы уже говорили, очень важно помнить, что дан-
ный этап тесно связан с эмоциональным состоянием. Ду-
шевное от эмоционального отделить трудно, но мы по-
пробуем внести ясность. Душевные перемены, которые
вы внесете в свой внутренний мир, скорее всего, создадут
144
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
новые эмоции и ощущение некой неуравновешенности. Но
эти же эмоции послужат важными подсказками. А сейчас
опишите в дневнике свои новые эмоциональные реакции.
ВОСПРОТИВИТЬСЯ ПРАВИЛАМ
И УБЕЖДЕНИЯМ
Поговорим о разнице между убеждениями и правилами.
Правила управляют поведением. Убеждения — это то, что вы
принимаете за истину. Они взаимодействуют. Убеждения мо-
гут определять правила, которым вы следуете. Правила же
в состоянии ограничивать или расширять ваши убеждения.
Например, у вас может быть правило: «Я всегда улыбаюсь,
что бы ни случилось». Оно связано с убеждением: «Люди
не будут меня любить, если я буду транслировать печаль».
Существуют тысячи убеждений, которые определяют
именно вашу глубоко скрытую депрессию. Они характер-
ны для вас, поскольку порождены вашими религиозными
убеждениями, семьей, культурой, наставниками, страной,
половой принадлежностью, сексуальной ориентацией, опы-
том, переживаниями, травмами — всем тем, что повлияло
на вас и заставило верить именно в то, во что вы верите,
и чувствовать то, что вы чувствуете.
Цель этой главы — помочь определить, какие из ваших
правил или убеждений являются конструктивными и полез-
ными. Если ваше убеждение помогает вести полноценную,
интересную жизнь, значит, оно вам необходимо. Если же
вы понимаете, что оно сдерживает вас, нужно учиться со-
противляться, «ослаблять его хватку».
В этом-то и состоит ваша работа на данном этапе. Она, без-
условно, скажется на всей вашей дальнейшей жизни. Должна
сказать, что, даже если с помощью этой книги у вас только и бу-
дет получаться, что противостоять убеждениям, которые вам
мешают, я буду счастлива. Ведь важна именно эта перемена.
6 Робинсон Резсрфорд М. 145
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
I Куда должен привести ваш новый выбор?
Чего вы захотите от жизни, когда перестанете следовать
искаженным правилам глубоко скрытой депрессии? Пря-
мо сейчас вы можете и не знать этого. В данный момент
вы понимаете только то, чего больше НЕ хотите. Но куда
именно должны вести вас новые убеждения? В каком на-
правлении необходимо двигаться? Какую дорогу выбрать,
чтобы прийти туда, где больше не нужно будет таиться?
Закончите следующее утверждение: «Меняя правила,
по которым живу, я хочу двигаться к ».
Одна из моих мантр звучит так: «То, ЧТО ты делаешь,
не так существенно, как то, что ты это ДЕЛАЕШЬ». Важен
процесс — путь, который вы проходите, и то, чему на этом
пути учитесь. Пункт назначения, цель не так принципи-
альны, как то, что вы начинаете познавать себя и жизнь с
позиций новых впечатлений, полноты чувств, терпения и
снисходительности по отношению к себе.
Давайте все-таки предположим, что вы остановитесь и
не захотите проходить через все это. Ваши старые правила
будут постоянно настигать вас, требуя постоянного к себе
внимания. Не спорю, процесс их выявления и «вытаскива-
ния» на поверхность может оказаться трудным. Возможно,
вас будут одолевать сомнения, касающиеся выполнения
старых правил, — будет казаться, что вы предали кого-то
или что-то. Мы уже обсудили препятствия, с которыми вы
можете столкнуться. Теперь пришло время начать переоце-
нивать убеждения и правила, которые были вашей реаль-
ностью. Перемены могут показаться рискованными и даже
пугающими, более того, ваши новые идеи будут выглядеть
глупыми и нерациональными. В размышлении, приведен-
ном ниже, дана схема, которая вам поможет.
146
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Размышление 34
КУДА Я НАПРАВЛЯЮСЬ
И КАКИЕ УБЕЖДЕНИЯ МНЕ МЕШАЮТ?
Вот десять направлений, десять желаемых из-
менений, которые вы, возможно, захотите взять на
вооружение. Все они согласуются с десятью харак-
теристиками (симптомами) глубоко скрытой де-
прессии. В левом столбце приведены примеры раз-
рушительных убеждений, которые, уверена, вам
хорошо известны. В правом же даны примеры сози-
дательных убеждений, которые будут служить вам
верой и правдой. Вы можете поступать с ними по
своему усмотрению, например формировать из них
конкретные ситуации, применимые к вашей жизни.
Помните, акцент делается на движении к... Основ-
ное внимание уделяется путешествию, а не пункту
назначения.
Десять направлений, по которым нужно двигаться к...
Разрушительные убеждения Созидательные убеждения
1. Я двигаюсь по пути Я должен поддерживать
освобождения от цепких мнение окружающих о том,
лап перфекционизма. что компетентен во всех
вопросах.
Я согласен с тем, что могу
ошибаться.
Я могу согласиться со
своей тревожностью, но
депрессия — это не про меня.
Я допускаю, что могу испытывать
депрессию.
Чувство стыда держит меня в
тонусе.
Чувство стыда связывает меня по
рукам и ногам.
Я должен выдерживать любое Я совершенно не обязан
давление, иначе превращусь в выкладываться на все «сто»,
слюнтяя. чтобы чего-то добиться.
6*
147
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
2. Я двигаюсь по
пути освобождения
себя от излишней
инициативности
и чрезмерной
предприимчивости.
Мне просто необходимо Мне нравится быть полезным,
ощущать себя ответственным, и я хочу быть частью команды.
Я не могу разочаровать других Вполне нормально иногда говорить
отказом. «нет».
3. Я двигаюсь по
пути постижения
того, как переносить
эмоциональную
боль.
Если я разрешу себе испытывать Я могу научиться справляться с
то, что действительно чувствую, эмоциональной болью,
мои страдания никогда не
закончатся.
Я не поддаюсь чувствам,
и мне это нравится.
Я могу бояться чувств, но у меня
получается противостоять своему
страху.
4. Я двигаюсь по пути,
ведущему меня
к умению
успокаиваться
и дистанцироваться
от тревожности.
Своим беспокойством я
оберегаю дорогих мне людей.
Своим беспокойством я в данный
момент ограждаю себя от других
эмоций.
Если кто-то увидит, что у меня Чем больше я делаю вид, что у
что-то вышло из-под контроля, меня все под контролем, тем более
я буду казаться слабым одиноким становлюсь,
человеком.
5. Я двигаюсь по пути, Я не могу расслабиться,
который поможет
украсить мою жизнь
творчеством и игрой.
Я хочу научиться прислушиваться
к своему телу и давать ему
возможность полноценно отдыхать.
Я люблю, когда на все нахожу
ответ.
Я хочу узнать больше о своих
способностях к творчеству.
Мне приходится всегда
находить себе какое-то занятие.
Я хочу научиться сосредоточиваться
на текущем моменте.
6. Я двигаюсь по
пути принятия в свой
эмоциональный мир
других людей.
Люди рискуют оказаться
погребенными под грузом
моих проблем.
Я могу дать другим возможность
внимательно выслушивать меня.
Моя главная ценность —
в том, что я могу что-то
сделать для других.
Здоровые отношения
подразумевают умение и брать,
и отдавать.
Привлекать к себе внимание —
это проявление эгоизма.
Самоосознание не имеет ничего
общего с эгоизмом.
148
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Разрушительные убеждения Созидательные убеждения
7. Я двигаюсь по пути,
ведущему к умению
сострадать себе.
То, что произошло со мной, —
сущие пустяки по сравнению
с тем, что переживают другие.
Для меня важно то, что
произошло со мной.
Пусть прошлое остается в
прошлом.
Я все еще чувствую боль из
прошлого. Она важна для меня,
как и важен я сам.
Это случилось со мной всего
лишь раз.
Я с уважением отнесусь к тому,
что со мной произошло.
8. Я двигаюсь по пути
принятия проблем,
касающихся моего
здоровья, и умения
справляться с ними.
Я не могу совладать со своей
тревожностью.
Я осознаю серьезность своих
симптомов.
Обращаться к врачу —
проявлять слабость.
Это так здорово — просить о
помощи и иметь возможность
раскрыться.
9. Я двигаюсь по
пути спокойного
принятия проблем
любого характера —
и позитивных,
и негативных.
Я отказываюсь жалеть себя.
У каждой медали есть обратная
сторона; если закрывается одна
дверь, обязательно откроется
другая.
Только позитив помогает мне
сохранять здравый рассудок.
Несгибаемый позитивный
настрой мешает почувствовать
себя ранимым. А мне иногда
этого очень хочется.
10. Я двигаюсь по пути
создания отношений,
в которых было бы
место искренней
близости и уязвимости.
Реальная жизнь совсем
не похожа на ту, что нам
показывают по телевизору.
Реальная жизнь — штука
сложная, в ней все так запутано.
И это хорошо.
Обязательно записывайте в дневник свои ощуще-
ния и мысли, когда читаете эти установки. Попробуй-
те «примерить» созидательные убеждения на себя.
Что вы почувствовали? Ощутили какие-то измене-
ния? Перечитайте высказанную ранее в этой гла-
ве мысль: «Меняя правила, по которым живу, я хочу
двигаться к ». Что вы ответите сейчас?
А что скажете через неделю, месяц, через год?
149
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
IKak определить, что убеждение
является непреклонном, ограничивающим
и разрушительным?
Существует множество книг по когнитивно-поведенче-
ской терапии (КПТ), в которых изложены различные пред-
ставления о депрессии. Если коротко, при КПТ эмоции воз-
никают после того, как вы себе что-то сказали или во что-то
поверили. Измените свой негативный внутренний диалог,
изменятся и эмоции, связанные с мыслями и убеждения-
ми. Это, в свою очередь, в значительной степени повлияет
на ваше поведение и улучшит самочувствие.
Классическое пособие по КПТ — «Хорошее самочув-
ствие»* Дэвида Д. Бернса. И еще одна книга — «Разру-
шение стереотипов депрессии» (Breaking the Patterns of
Depression ) Майкла Япко. В обеих описываются общие ис-
кажения (нарушения) рассудка, которые приводят к депрес-
сии. Их рекомендуется заменить на то, что КПТ называет
«рациональными» мыслями и убеждениями. Нам с вами
незачем заводить речь о том, что уже профессионально
исследовано и красноречиво изложено. Просто возьмите
любую из этих книг и посмотрите, какие конкретные иска-
жения могут возникать в вашем рассудке.
Для наших же целей мы объединим концепции и ме-
тодики КПТ с системной семейной психотерапией. Эта
терапия, если говорить попросту, сосредоточивается на
том, как повлияла на вас в прошлом и продолжает вли-
ять семья, в которой вы родились и выросли. Давайте
же посмотрим, как это коррелируется с нашей глубоко
скрытой депрессией.
* Берне Д. Д. Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений.
М.: Персей, Вече, ACT, 1995.
150
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Как оценить свои убеждения |
Сейчас мы с вами пройдем четыре основных ступени
оценки ваших убеждений. На каждой — свои откровения
и размышления.
Ступень 1. Выявить видимые и негласные правила,
которые управляют вашими действиями
(или бездействием)
Правила часто складываются из того, что вас учили вести
себя так, чтобы все складывалось хорошо. К ним относятся
и ваши стратегии эмоционального выживания. Например,
вы наверняка усвоили, что «зубы следует чистить дважды в
день» или «нужно быть добрым с братом». Разумеется, были
правила, которые оставались негласными, «неписаными», но
все же прекрасно «воспринимались». Одним из таких правил
в моей семье было: «Нельзя выражать гнев открыто». Спе-
циально этому меня не учили, даже вслух ничего подобно-
го не произносилось, но никто и никогда в нашем доме не
злился. А если я позволяла себе что-то подобное, меня тут же
отправляли в детскую, «пока не будешь вести себя хорошо».
Однажды, когда мне было лет семь, я услышала, как мама
с папой спорят, — с перепугу подумала, что они разводятся.
Культура, религия, школьная среда — там тоже выраба-
тывались свои убеждения и правила. Точное представле-
ние о том, какого типа поведения (мужского или женского)
вы должны придерживаться, какие правила необходимо
соблюдать в силу ваших культурных традиций, — обо всем
этом вы можете почитать в других книгах, главное — учи-
тывать, что некоторые из этих убеждений и правил были
позитивными и полезными. Наша же задача сейчас состоит
в том, чтобы раскрыть те из них, которые формируют ваш
перфекционизм, постоянный внутренний прессинг, одино-
чество, а также отрицание эмоциональной боли.
151
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Поговорим немного о травмах. Если вас оскорбляли,
унижали, вами пренебрегали или издевались, вы впиты-
вали резкие, осуждающие слова о себе и начинали в них
верить. Думали: «Я никогда не смогу никому довериться...
Конечно, что заслужила, то и получила... В принципе, ниче-
го ужасного и не произошло... Сама виновата». Насколько
эти убеждения укоренились, зависит от многих факторов.
В неблагополучных семьях и явные, и негласные прави-
ла могут быть бесчеловечными и применяться для жесткой
манипуляции. В них нет ничего разумного. Они предназна-
чены только для того, чтобы контролировать. Возможно,
сердитый родитель назвал вас «плохим» и сказал: «Пло-
хих детей не кормят». И вы голодали, даже когда пытались
быть «хорошим».
Есть правила, предназначенные для того, чтобы сби-
вать с толку, — они меняются совершенно случайным об-
разом, без всякого предупреждения. Например, сегодня
вам разрешили пользоваться компьютером. На следующий
день — запретили, но не объяснили почему, — правила
неожиданно изменились. При этом вас сурово наказывали
за несоблюдение этих постоянно меняющихся правил, что
приводило вас в замешательство и пугало.
Есть правила, предназначенные для того, чтобы скры-
вать происходящее, будь то издевательства или пренебре-
жение. Никто не говорил о пьянстве папы. Но вы как-то и
сами «знали», что лучше об этом помалкивать. Поэтому,
когда в холодильнике не было еды, зато все полки застав-
лены пивом, вы не жаловались.
Если с вами жестоко обращались, рекомендую порабо-
тать с психотерапевтом, который поможет «переварить»
убеждения и эмоции, запертые в воспоминаниях о том
времени. Не забывайте, пожалуйста, что предмет этой кни-
ги — вовсе не сексуальные, физические или эмоциональ-
ные травмы и их лечение. Здесь внимание сосредоточено
152
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
на перфекционизме. Но не стоит вводить себя в заблужде-
ние, будто они не связаны друг с другом. Как раз наоборот.
Негласные, неписаные правила можно найти повсюду,
и они вызывают огромную эмоциональную реакцию, если
их нарушают или им противятся. Марк никогда не задумы-
вался над правилами, регулирующими семейное «едине-
ние», до тех пор пока совершенно иной жизненный опыт
жены не раскрыл ему глаза.
История Марка: как должно было
выглядеть «единство»
В детстве Марк с семьей каждую зиму отправлял-
ся кататься на лыжах. Тетушки/дядюшки, бабушки/
дедушки, родные/двоюродные/троюродные братья/
сестры — все, кто был в состоянии двигать ногами,
отправлялись в горы. Правило состояло в том, что они
все делали вместе. Например, решали, где пообедать
и чем потом заняться. Родственники развлекались на-
стольными играми, сидели у камина, делились рецепта-
ми блюд и идеями уборки дома. Марк чувствовал себя
бесконечно счастливым. Он всегда помнил ту потря-
сающую близость и дух товарищества. Став взрослым,
он хотел, чтобы и его дети испытывали то же самое.
Жена Марка выросла в семье, где родственники
гораздо меньше зависели друг от друга. Она не раз-
деляла образ мыслей типа «Один за всех, и все за
одного». Однажды она предложила мужу провести
пару дней отпуска отдельно от всех — просто взять
детей и уехать. Марк согласился — идея отличная.
Однако его стали одолевать сомнения. Марк спраши-
вал себя, не предает ли он традиции семьи, достаточ-
но ли ценит все то хорошее, что давали ему родные
люди? Может быть, он — отъявленный эгоист, по-
скольку не заботится о чувствах родителей, ведь в
153
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
их доме существовало негласное правило: «Ты дол-
жен принимать участие во всем, что касается семьи».
Пока Марк проводил время с женой, сыном и до-
черью, ему приходилось бороться со жгучим стыдом.
Недовольство родственников было косвенным, по-
скольку выказывать разочарование также было не при-
нято. Позже он, правда, слышал, как мама говорила, что
родители его жены не очень-то «дружны». Когда Марк
со своей семьей вернулся «в стадо», все было замеча-
тельно, но никто даже не спросил, как они провели от-
пуск. У Марка осталось ощущение, которое было трудно
определить: «Мне казалось, что я борюсь с призраком.
Противник неосязаем, но он все время чего-то ждет
от меня». Однако после своего последнего отпуска он
испытал странное чувство долгожданной свободы.
Жизненно важно выявить и понять, какие правила —
явные и негласные — были в вашей семье.
Размышление 35
ОСОЗНАНИЕ ЯВНЫХ
И НЕГЛАСНЫХ ПРАВИЛ
Это упражнение потребует терпения. Стоит вам
распознать какое-то явное или негласное правило,
как вслед за ним тут же является другое, скрывав-
шееся неподалеку, только и ждавшее, когда вы по-
чувствуете себя достаточно спокойным и внутрен-
не сильным, чтобы его обнаружить. Запишите ваши
«стойкие» гласные и негласные правила, которые
были привиты семьей, культурными или религиоз-
ными традициями. Возможно, каждое убеждение сто-
ит записать на отдельной странице, потому что оно
станет темой нескольких следующих размышлений.
154
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Покончив со списком, поставьте в скобки прави-
ла и убеждения, которым вы больше не следуете. Те,
которые для вас все еще актуальны, пометьте звез-
дочкой. Какие чувства вы испытываете, выполняя
эти шаги? Запишите. Вот так... Отличная работа!
Ступень 2. Решить, все ли правила и убеждения
будут полезны здесь и сейчас
Будет трудно, потому что ваши мысли настолько иска-
жены, что кажутся вам вполне подходящими. На самом
деле, вы так искусно отрицаете боль, что готовы всему
чему угодно приписать положительные качества. Хороший
способ решить эту задачку — спросить себя: «Передам ли
я это убеждение дочери? Сыну? Лучшему другу?» Если от-
вет «нет!», будьте уверены, оно вам ни к чему. Если же вы
все еще сомневаетесь, мешают ли ваши умственные иска-
жения оценить целесообразность и логику какого-то пра-
вила, вы можете предложить его надежному другу, чтобы
тот им воспользовался, а потом честно рассказал вам о
своем впечатлении.
Большинство разрушающих правил обычно включают в
себя абсолютные категоричные установки: мне надлежит,
я должен, я обязан, всегда, никогда. Это «черно-белые»
понятия, далекие от разумных рассуждений, которые, как
правило, бывают очень специфическими, подходящими
лишь для какой-то конкретной ситуации. Безусловно, мо-
жет случиться так, что ваше правило подойдет лучше все-
го — будет нетрудно определять, когда и где следует его
применять. При этом будет очень важно (и весьма полез-
но для здоровья), что теперь это будет ваш выбор, а не
требование из прошлого. В эпиграфе Джона Кабат-Зинна
говорится, что жесткое позитивное мышление может быть
так же разрушительно, как и негативное. Вам самим нужно
решать, что полезно здесь и сейчас, а что нет.
155
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Вот вам одна давняя история в качестве иллюстрации.
Муж Габриель, Джефф, наблюдал, как та вынима-
ет окорок из упаковки и отрезает от него довольно
толстую корку, прежде чем поставить запекаться.
«Зачем ты это делаешь?» — спросил он. «Сама не
знаю, но так всегда делала мама». Но тут уже и Га-
бриель призадумалась, откуда взялось это правило,
и она позвонила маме: «Почему ты, прежде чем за-
пекать окорок, всегда отрезаешь от него корку? Она
что, получается не такой нежной на вкус?»
Мама ответила: «Знаешь, уже и не помню. Просто
бабуля всегда так делала».
Теперь уже обе решили поговорить с бабушкой.
А та на их вопрос расхохоталась: «Просто моя един-
ственная утятница была мала для тех окороков. Вот
я и отрезала».
Забавная история с серьезным подтекстом. Вопросы
типа «Что?», «Почему?», «Как?», «Когда?», «Где?» действи-
тельно могут прояснить, почему мы действуем и думаем
так или иначе. Честно признавшись себе, что на протяже-
нии ряда лет вы могли слепо следовать чужим правилам
(у кого-то научились/восприняли неосознанно), вы може-
те ощутить необыкновенное чувство освобождения. Да и
кусок запеченного окорока сейчас значительно больше.
Размышление 36
КАКИЕ УБЕЖДЕНИЯ
ПОМОГАЮТ МНЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС?
Теперь начинайте более тщательно анализировать
действующую систему собственных правил. Возьми-
те правила из предыдущего размышления и решите,
156
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
какие из них работают здесь и сейчас. В каких си-
туациях они помогают? В каких мешают?
Вы можете разобраться быстро, а можете потра-
тить много времени и энергии, прежде чем все по-
нять. Продолжайте. Осознание придет.
Ступень 3. Заменить старые
и деструктивные правила новыми
Я заметила: прежде чем основательно воспротивиться
убеждению, свести его к минимуму, а то и вовсе уничто-
жить, для начала нужно рискнуть сделать другой выбор —
изменить поведение здесь и сейчас. Возможно, многие ста-
рые установки покажутся вам абсурдными. Например, если
я позволяла себе в гневе кричать на родных, то, посмотрев
на это правило свежим взглядом, скорее всего, пойму, что
больше не хочу им руководствоваться.
Вспомните фильмы, где герои решаются противостоять
сложившимся убеждениям — они постепенно нарушают,
потом и вовсе отбрасывают прежние правила. Невероят-
ным примером того, как переживания, бросающие вызов
старой системе убеждений, могут существенно изменить
восприятие себя и жизни, стал фильм «Зеленая книга»*,
в 2018 году получивший «Оскар». Изменения, возникаю-
щие в результате сомнений по поводу целесообразно-
сти внушаемых вам правил, могут оказаться чрезвычайно
мощными и волнующими.
Нынешние воззрения, которые вы считаете полезными,
способными вас защитить, на самом деле таковыми не яв-
ляются. Они могут варьироваться от «парализующих» (я ни-
* «Зеленая книга» — американская биографическая комедийная
драма режиссера Питера Фарелли. Картина рассказывает реальную ис-
торию путешествия по югу США известного джазового пианиста, темно-
кожего гея Дона Ширли и водителя Тони Валлелонги, между которыми
со временем возникает дружба.
157
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
когда и никому не позволю узнать о себе что-то, я никогда
не смогу заговорить о том, что со мной сделал отчим), до
почти несерьезных. Однако все они — подтверждение того,
что ваше прошлое управляет вашим настоящим. И чем су-
щественнее искажение рассудка, тем быстрее следует его
«отрегулировать».
Давайте возьмем убеждение «Я никогда никому не
позволю узнать меня настоящего». Проходя вторую сту-
пень, вы спрашивали себя, остается ли ваше привычное
убеждение конструктивным. Если ответ отрицательный,
то есть смысл сделать следующий шаг — рискнуть создать
новое правило (например, сказать себе, что вы можете пу-
стить кого-то в свой внутренний мир) и определить, куда
конкретно ведет ваш новый выбор. Например, вы можете
подумать: «Пожалуй, я все-таки расскажу, что читаю эту
книгу». Или «Хватит делать вид, что мне все по плечу. Во-
все необязательно выполнять все просьбы моих коллег».
Какое новое решение повлечет за собой новое правило?
Например, вы можете решить: «Больше не стану работать
сверхурочно, чтобы выполнить очередное внеплановое
задание. Моя тревожность не стоит того, чтобы изо дня в
день рвать жилы на работе. Честно скажу боссу, что огра-
ничена во времени и смогу все сделать на следующей не-
деле, но никак не на этой».
Давайте рассмотрим процесс еще раз. Начните с пра-
вила (гласного или негласного). Решите, будет ли оно вам
полезно в настоящем. Если да, все хорошо. Если нет, как
вы хотите его изменить и как затем намерены себя вести?
Если есть сомнения в собственной объективности, посове-
туйтесь с кем-нибудь, кому доверяете. Ну а потом — при-
нимайте меры. Ведите себя согласно новому правилу.
Сейчас мы поговорим о Джульетте. Эта история может
показаться несколько легкомысленной, но я включила ее в
книгу, поскольку хотела, чтобы вы поняли, какие нелепицы
158
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
могут возникать в голове человека. Надеюсь, этот рассказ
поможет вам распознать те убеждения и правила, которые
вы воспринимаете неосознанно.
История Джульетты:
ресницы — это не конец жизни
Когда Джульетта была подростком, мать убедила
ее, что девушка должна завивать ресницы, дабы не
выглядеть сонной. «День за днем, год за годом я зани-
малась этой дуростью, иногда по нескольку раз в день,
пока однажды утром не решила, что хватит, „достало",
и не выбросила в мусорное ведро все причиндалы.
Следующие несколько дней я была уверена, что
окружающие примутся интересоваться, выспалась ли
я, и предлагать кофе, чтобы помочь проснуться. Но
ни того, ни другого не произошло. Оказывается, маме
просто хотелось, чтобы мои ресницы красиво заги-
бались. Надо сказать, что все ее жизненные правила
сводились к одному: женщина должна всегда „выгля-
деть на все сто". И я впитала эту установку. Между
прочим, она и сейчас заставляет меня задумываться,
какие еще странные убеждения я приняла на веру».
Джульетта начала осознавать многие правила,
влияющие на ее поведение, а также размышлять
над тем, каким из них она могла бы противостоять,
а какие изменить.
После переоценки своих убеждений и правил может
показаться, что вы родились заново, а жизнь заиграла но-
выми красками. Некоторые правила и убеждения, впро-
чем, останутся. Они нужны для дальнейшей систематиза-
ции жизни и собственных поступков. Однако поменяются
очень многие. Скажи мне кто-нибудь десять лет назад, что
я смогу написать книгу, я бы расхохоталась в ответ. Это яви-
159
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
лось абсолютно новым, я бы сказала, «новорожденным»
убеждением, которое мне предстояло вырастить в себе и
«воспитать». А какие «рождаются» у вас?
Размышление 37
НОВЫЙ ДЕНЬ, НОВЫЕ ПРАВИЛА,
НОВЫЕ РЕШЕНИЯ
Теперь пора записать новые правила и вытекаю-
щие из них решения. Сочините их как можно боль-
ше, начав, опять же, с самых легких, и следуйте да-
лее по степени возрастания. Не удивлюсь, если у вас
промелькнет мысль: «Да я вообще не хочу никаких
правил». Но это, как вы понимаете, чересчур. Итак,
какие новые правила и убеждения о себе или других
вы хотите сейчас включить в свою жизнь? Они мо-
гут стать полной противоположностью старых или
измениться совсем немного. Установите «планку» на
удобную высоту — с учетом того, чтобы всегда была
возможность вернуться и сочинить другие.
Ступень 4. Прочувствовать то,
что приходит с новыми правилами
Начав жить по новым правилам, вы яснее ощутите все
то, чем руководствовались в прошлом, — страх, вину, стыд,
стремление укрыться от проблем. Помните чувство свобо-
ды, которое испытали Марк и Джульетта? А ведь поначалу
им пришлось преодолевать ощутимую неловкость и смя-
тение. И вы тоже справитесь!
А Лаура? Она чувствовала вину, когда сознательно отка-
залась взять на себя очередную ответственность. На нее на-
хлынули переживания, которых она избегала, следуя пра-
вилу «Я все делаю сама и по своей инициативе». Она не
понимала собственной роли. Чувствовала себя неуверен-
160
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
но. Часть ее хотела «исправить» ситуацию — вернуться к
хорошо знакомой жизни, привычным словам и поступкам.
Знакомую боль легче распознать, чем неизвестную. Вы,
как Марк, Джульетта и Лаура, выбираете неизвестную. А на
это надо решиться.
Очень полезно бывает отказаться от правила или убе-
ждения, которое долгие годы держало вас в заложниках,
и пойти неизведанным путем. И хотя во многих отношени-
ях он весьма позитивен, часто воспринимается как чрезвы-
чайно трудный и «неправильный».
На четвертом этапе мы подробно поговорим о том, как
воссоединиться с новыми эмоциями и отработать их.
ЭТАП 4
ВОССОЕДИНИТЬСЯ
С ДУШЕВНОЙ БОЛЫ),
ЧТОБЫ ИСЦЕЛИТЬСЯ
«Мне трудно чувствовать»
— Ведь в этом все дело, да? — произнес он печально.
— В чем — в этом? — спросил я.
— Ты либо ощущаешь ее, либо живешь ею, верно?
Болы Либо ощущаешь, либо живешь. Разве не это ты
имел в виду?
— Как бы мне хотелось, чтобы были варианты
полегче, — ответил я. — Действительно хотелось бы.
Терренс Риал, автор книги
«я не хочу об этом говорить»
До сих пор вы были заняты противоборством с систе-
мой убеждений и правил, которые регулировали
вашу жизнь изо дня в день. Теперь же, вероятно,
вы ощутили нечто весьма неприятное: свою уязвимость.
Страшно даже представить, что вы на самом деле сей-
час чувствуете, что скрывается под маской вашей вечной
улыбки. Постоянно держать все под контролем, всем уго-
ждать, везде успевать, не позволяя себе выдохнуть ни на
минутку, — все это было вашей защитой. Став уязвимым,
вы словно потеряли доспехи посреди битвы. С открытым
забралом противостоять стыду, проникаться собственным
162
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
гневом, признавать усталость — это слишком трудно. Вы
чувствуете себя открытым «всем ветрам», и это пугает
вас. Хочется немедленно укрыться где угодно, неважно
где. (Наверняка на ум приходит аналогия с черепахой.)
Во многих историях, приведенных в этой книге, вы
читали, как у героев случались моменты истины. Новый
взгляд может пролить свет на старый стереотип, который
вы теперь оцениваете как разрушительный. Но этот мо-
мент может легко оказаться погребенным под укоренив-
шейся годами привычкой избегать всякие эмоции в чере-
де бесконечных повседневных обязанностей. Итак, битва.
Что вы выбираете: зациклиться на достижении еще одной
задачи или остановиться и вступить в схватку с уязвимо-
стью? Вы воссоединяетесь со своими эмоциями или же
устраняетесь от них?
Надеюсь, вы предпочтете уязвимость и воссоединение.
Потому что утаивание, замалчивание, отрицание — все то,
что вас «защищало», становится опасным.
Позвольте мне рассказать еще одну историю.
Еще в 90-е годы прошлого века я слушала вы-
ступление Майи Энджелоу* на инаугурации Билла
Клинтона. Меня потрясла сила ее личности. Я только
что закончила аспирантуру, поэтому хотела немно-
го отдохнуть от какой бы то ни было литературы.
Но тут мне снова захотелось учиться. В магазине я
нашла самую тонкую книжку Майи — сборник эссе
под названием «Отправляюсь в путь прямо сейчас
и ничего с собой не беру» [2]. Это было время, ко-
гда на меня свалилось множество забот, поскольку
* Энджелоу Майя (1928-2014) — американская писательница и
поэтесса. В 1993 году на инаугурации президента Билла Клинтона она
читала свое стихотворение «На пульсе утра».
163
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
я перебралась в Арканзас и собиралась открыть соб-
ственную врачебную практику.
Одно из эссе особенно потрясло меня. В нем Майя
рассказывала, что после того, как New York Post на-
звала ее «Человеком недели», она напилась в мест-
ном баре. Ей было очень одиноко даже в толпе по-
здравляющих. На «неверных» ногах она подошла к
столу, за которым сидели только мужчины, почти
упала на стул и принялась засыпать их вопросами,
почему мужская половина человечества совершен-
но ее не воспринимает. «Я долго сидела и смотрела
на каждого из них, а затем решилась на то, что те-
перь, двадцать с лишним лет спустя, заставляет меня
всерьез задумываться над тем, чтобы сменить имя и
страну проживания» [2,110].
Передо мной предстала известная писательница,
лауреат многочисленных премий, которая расска-
зывала об очень неловком моменте ее жизни, жи-
вописуя себя настолько несовершенной, насколько
это только возможно. Она говорила о стыде — от-
крыто и честно. И не подчеркнуто драматически,
дабы привлечь внимание, а просто и откровенно.
Я плакала. Никогда в жизни я еще так не осознава-
ла бремя стыда и перфекционизма, которое тянула
на себе многие годы.
Майя Энджелоу не побоялась показать свою сла-
бость, свою уязвимость. И это было невероятно мощно.
Эта глава предлагает аналогичный урок: раскрывая не
только сильные, но и слабые свои стороны, вы можете при-
нять себя и обрести душевный покой. Вам будет трудно,
неуютно, тревожно, потому что вы больше не приглушае-
те и не скрываете свои чувства. Вы действительно можете
испытывать их снова. Ревность, обида, гнев, страх, грусть,
164
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
стыд, даже потребность выглядеть идеально — вы можете
все это признать и посочувствовать себе.
Как говорится в эпиграфе к главе, вы либо чувствуете
это, либо живете этим. Вы либо соединяетесь с болью, либо
маскируете ее. Плата за отсутствие связи с болью заклю-
чается в том, что вы переживаете ее вслепую, не понимая,
как она влияет на вас.
История Таши проливает свет на то, как сострадание к
себе может изменить вашу жизнь к лучшему.
История Таши: полное послушание
Мать Таши была законченной алкоголичкой. Отец
ее бросил. Но примерно через год после того, как та
совсем слетела с катушек, почувствовал вину перед
брошенными детьми, вернулся и снова женился на
матери. С тех самых пор он не упускал случая, чтобы
не дать понять Таше, что ради ее спасения пожерт-
вовал собственным счастьем. И, значит, ее дочерний
долг — проявить благодарность, став такой, какой
он хотел ее видеть. Он отнюдь не был любящим па-
почкой, но девочка прикладывала много сил и стара-
ний, пытаясь ему угодить. Давление было огромным.
Внешне она была идеальным ребенком, но в
старших классах попыталась покончить с собой.
Никто об этом не знал, кроме родителей, которые
так и не спросили ее о причинах — ни тогда, ко-
гда забирали ее из больницы, ни потом, когда она
вернулась в школу. Никогда.
Пока все родственники «носились» с алкого-
лизмом матери, дочерью занимался отец, что не
могло не сказаться на характере Таши. Она стала
партнером в его небольшой юридической фирме.
И говорила мне потом: «Я никогда ни о чем дру-
гом не мечтала».
165
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Таша вышла замуж. Все вокруг твердили, что у
нее замечательная жизнь: двое детей, успешная юри-
дическая практика, верный муж (очень похожий на
отца — такой же неласковый и властный).
Во время нашей терапии Таша наконец обнару-
жила переживания, которые прятала давно и глубо-
ко. Она позволила себе ощутить гнев на обоих ро-
дителей. Она оплакивала никчемность своего брака,
видя теперь, что, по сути, воссоздала «картину» соб-
ственного детства. Не судила себя. Сочувствуя той
маленькой послушной девочке, она осознала, какие
эмоции влияли на нее многие годы.
С мужем Тиша развелась, хотя и ужасно боялась,
что скажут окружающие. Дети были удивлены и
расстроены, ведь их мама никогда не выглядела не-
счастной. Но все изменилось — она расцвела, пре-
вратилась в настоящую мать и женщину, способную
открыто выражать свои чувства.
А теперь давайте разберем, как именно будет форми-
роваться ваше сострадание к себе, ведь оно не просто воз-
никнет, когда вы составите «дорожную карту» своих пере-
живаний и воспоминаний, но изменит всю вашу жизнь.
ВЫСТРАИВАЕМ ХРОНОЛОГИЮ
СОБЫТИЙ, ЧТОБЫ ОСОЗНАВАТЬ
И УСИЛИВАТЬ ЭМОЦИИ
Спросите себя: «Как мне добраться до своих истинных
чувств?» Ваш путь будет состоять из четырех шагов.
1. Сострадание: смотреть на себя через линзу уваже-
ния к себе и отзывчивости — так же, как вы смотрите
на других.
166
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
2. Признание: признавать свои чувства нормальным и
естественным следствием определенной ситуации.
3. Осознанное чувствование: мягко позволять эмоциям
возникать, а затем ощущать соприкосновение с ними.
4. Принятие: принимать все, что вы в себе обнаружили.
Этот процесс защитит вас лучше любой брони. Снача-
ла может показаться, что он только усиливает вашу уязви-
мость, но на самом деле именно она вас и защищает — по-
тому, что вы владеете ситуацией. Вы присутствуете. Больше
ничего из прошлого не явится, чтобы ошеломить вас или
нанести вред. Но риск действительно может показаться ог-
ромным. Итак, давайте создадим структуру, которая вам
поможет. Она называется «хронология событий». Создание
такой хроники поможет систематизировать воспоминания
и связанные с ними треволнения, а также послужит поша-
говым сценарием ваших эмоциональных переживаний.
Хронология (можем называть ее хроникой) — это рас-
становка значительных событий и сильных переживаний в
том временном порядке, в каком они происходили в ва-
шей жизни, став важными вехами. Создавая такую хроно-
логию, вы будете писать о переживаниях — счастливых и
болезненных, — которые во многом повлияли на то, ка-
ким вы стали. Возможно, вы встретили наставника. У вас
был необыкновенный учитель. Вы выиграли важный кон-
курс. Не поступили в колледж, о котором мечтали, ушел
из жизни хороший друг, умер любимый пес. Припомните
и запишите все важные события.
Оформить свою хронологию вы можете как угодно.
Один из вариантов — нарисовать горизонтальный график
и разметить его по годам. Затем над строкой вы можете
записать положительные переживания, а под строкой —
травматические или болезненные. Так вы сможете видеть
«картину» максимально полно.
167
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Создание хроники поможет вам эмоционально соеди-
ниться с болью из прошлого, а также — постепенно начать
осознавать, как ваше намеренное отстранение от тех собы-
тий или их отрицание влияет на ваше настоящее. Как же
настроиться на правильное состояние ума, чтобы присту-
пить к работе? Вернуться к четырем шагам.
Шаг1о Сострадание:
] смотреть на себя через линзу сочувствия
Что такое сострадание к себе? Это когда вы проявляете
к себе доброту, выказываете душевную щедрость, совсем
не похожую на жалость к себе, не ощущаете себя жертвой.
Что бы с вами ни происходило, как бы вы ни справлялись со
своими проблемами — разумно или не очень, — сострада-
ние к себе никогда не судит, оно просто присутствует и от-
мечает влияние того, что случилось. Именно когда вы про-
сто отмечаете, происходит следующий шаг — признание.
Составляя свою хронологию событий, старайтесь прояв-
лять сострадание к себе. У вас может возникнуть желание
и это сделать «идеально». Не поддавайтесь искушению.
Относитесь к себе с любовью, как будто вы наставляете ре-
бенка. Совсем не обязательно добираться до всех воспо-
минаний, упрятанных в вашей кладовой эмоций. На самом
деле, даже предпочтительнее, если вы возьмете те из них,
которые припомнятся легче всего (до кладовой мы добе-
ремся позже). Повторю: будьте добры и снисходительны —
эта работа не должна восприниматься как пытка.
Иногда детство помнится хорошо, иногда — не очень.
Некоторые воспоминания могут быть нечеткими. Вам мо-
жет показаться, что у вас недостаточно «важных» воспоми-
наний. Но если они все имели для вас значение, включите
их в хронологию. Со счетов нельзя сбрасывать ничего. По-
мните про «линзу» сострадания к себе.
168
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Привожу пример из моей жизни для того, чтобы пока-
зать, что для нашей хронологии значимым может стать лю-
бое воспоминание. Мне было двадцать шесть лет. Как-то
раз мама зашла в мою комнату и села рядом. Явно обес-
покоенная, она сказала: «Мне нужно с тобой поговорить».
Я и прежде давала ей немало поводов для «разговоров»,
но никогда еще она не выглядела так решительно и серь-
езно. И тут она меня просто ошеломила: «Ты совершенно
не следишь за своим весом!» Я недавно вышла замуж и
набрала около четырех килограммов, «разъевшись» до
умопомрачительных пятидесяти четырех (такого веса я с
тех пор за собой и не припомню). В течение нескольких
минут меня всячески стыдили и упрекали. А в результа-
те — вернулась анорексия. Теперь-то я понимаю: пове-
дение мамы свидетельствовало о ее собственном болез-
ненном перфекционизме и, как следствие, пищевом рас-
стройстве. Но, чтобы понять это, мне потребовались годы.
И вот тут самое время для сострадания к себе. С его по-
мощью я бы не стала просто исключать стыд из своего
переживания, а более четко определила бы, насколько
он на меня повлиял.
Размышление 38
СОСТАВЛЯЕМ
ХРОНОЛОГИЮ СОБЫТИЙ
Для создания хронологии может понадобиться
больше места, чем страница вашего дневника, поэто-
му решите, что можно использовать для этих целей.
Погрузитесь в прошлое и вспоминайте. Какие тогда
были разговоры, события, переживания, важные для
формирования вас как личности? Как вы узнали, что
мир может быть безопасным или угрожающим, доб-
рым или враждебным, разумным или абсурдным?
169
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Записывайте важные события, располагая их в
хронологическом порядке. Не нужно зацикливать-
ся на детстве. Переходите к годам взросления. Не
торопитесь. Работая, вы можете обнаружить, что,
«окидывая взглядом» большой промежуток време-
ни, вы вспомните не так уж и много, а вот какой-то
короткий период, наоборот, переполнен вехами и
событиями, о которых в свое время особо не заду-
мывались. А о чем-то, возможно, вообще захочется
сказать: «Ну, это уж совсем несущественно».
Записав все важные события и переживания, не
поленитесь копнуть глубже. Неплохо было бы доба-
вить воспоминания, от которых вы однажды созна-
тельно отстранились и запрятали подальше в кла-
довку эмоций. Если вспомнить трудно, вернитесь к
Размышлениям 9, 30 и соответствующим записям в
дневнике — они помогут составлять вашу хроноло-
гию. Не смущайтесь, если ваши схемы разрастутся на
несколько больших листов. По ходу дела вам снова
будет нужен дневник, поскольку вы будете записы-
вать свои оценки как положительных, так и отрица-
тельных событий.
На все это может потребоваться несколько дней
или даже недель, так как в памяти будут возникать
все новые воспоминания. Ощущения тоже будут
разными: с одними воспоминаниями вы сможете
эмоционально соединиться, с другими — нет. Вы
можете почувствовать некую отчужденность по от-
ношению к выявленным эмоциям, или же вас может
«накрыть» такая сила чувств, что мало не покажет-
ся. Если в какой-то момент упражнение начнет вы-
зывать слишком сильные переживания, обратитесь
за профессиональной поддержкой.
170
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
История Шондры показывает, как хронология событий
помогает привести в порядок свою жизнь и впервые узнать
о событиях, которые сделали вас тем, кем вы являетесь.
История Шондры:
действовать на автопилоте
Шондра выросла в дружной семье, где все поддер-
живали друг друга. Девочку удочерили, но любили
так же искренне и горячо, как ее братьев и сестер.
Она поступила в колледж, о котором мечтала, и была
в полном восторге. Однако очень скоро она стала
осознавать, что теряет ощущение прежней защищен-
ности, и это сильно ее угнетало. Все вокруг были ве-
селыми и успешными, а она чувствовала себя «не в
своей тарелке». Но старалась держать себя в руках.
Родители, приезжавшие к Шондре, отмечали, что она
выглядела уставшей. «Я в порядке, у меня действи-
тельно все хорошо», — был ее неизменный ответ.
Когда Маркус стал проявлять к ней внимание,
она тут же влюбилась. По уши. После уроков они не
расставались. Он был из другой семьи — не такой
дружной, не такой «теплой», и Шондра чувствова-
ла, что его никогда толком не любили. Она хотела
заполнить эту пустоту в его душе.
Когда он начал помыкать ею и требовать в посте-
ли то, чего она делать не хотела, при этом называя
ее похабными словами, она умом понимала, что при-
чина такого обращения в его старой боли. Он просил
прощения, и она прощала. Но постепенно такая мо-
дель отношений становилась все более унизитель-
ной, поскольку его требования росли. За три года,
что они были вместе, друзья Шондры наблюдали, как
она менялась: из открытой, яркой, любознательной
отличницы она превратилась в замкнутое существо,
171
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
которое по-прежнему улыбалось и хорошо училось,
но все это — на автопилоте.
Шондра старательно скрывала свои переживания.
Только застав Маркуса с другой девушкой, она реши-
лась бросить его. Но внутренняя травма осталась.
Тогда-то она и решила, что больше никто и никогда
не причинит ей боли. Она будет владеть собой и си-
туацией до конца своих дней.
Шондра решила эмоционально изолировать себя
от всего мира. Секс с мужем стал лишь пунктом из
списка дел, который следовало отмечать галочкой.
Это была именно обязанность — здесь не было ощу-
щения истинной близости, радости и мягкой уязви-
мости. Они с мужем часто из-за этого ссорились. Она
чувствовала, что что-то в ее жизни сложилось до ужа-
са неправильно. И понимала, что безумно одинока.
Неприятные ощущения от секса она всегда объяс-
няла усталостью, занятостью детьми, напряженным
графиком работы. Но ни разу она не увязала их с
той болью, которую причинял ей Маркус. Выстроив
же хронологию событий, Шондра поняла, что пово-
ротным моментом в ее жизни стало именно его сек-
суальное насилие. Она «проглотила», впитала свой
стыд, и это заставило ее закрыться, перестать дове-
рять людям, а в дальнейшем — испытывать трудно-
сти в отношениях. Но Шондра все-таки доверилась
мужу, и это был уже другой разговор о близости.
Найдите время для этой работы. Я понимаю, вы не при-
выкли думать о себе и своей жизни с состраданием, мыс-
ленно возвращаясь назад и с нежностью вспоминая те или
иные переживания. Но ведь именно они и заставили вас
«скрываться» и разрабатывать стратегии выживания. Если
вы изо всех сил пытаетесь вспомнить что-то важное, но
вас «озаряют» лишь какие-то обрывки событий, свяжитесь
172
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
со старым другом, свидетелем тех событий, родственни-
ком, бывшим парнем/девушкой, учителем, который знал
вас тогда. У них может найтись информация, которая по-
может соединить как можно больше частей головоломки.
Конечно, тогда придется вовлечь чужого человека в ваше
«путешествие». Но усилия того стоят, потому что помогут
выявить немалую часть опыта, который вас сформировал.
Шаг 2 * Признание — распознавание В
ПОЛУЧЕННЫХ ПОСЛАВШИ I
Прежде чем двинуться дальше, нам следует обсудить
кое-что важное — разобраться, в чем разница между об-
винением и признанием. Немало людей считает, будто вся
психотерапия основывается на одной концепции — корни
эмоционального состояния человека кроются в прошлом,
в частности, в поведении родителей. Вот их-то и нужно об-
винять. Поверьте, такое утверждение крайне далеко от ис-
тины. На самом деле, если человеком управляет чувство
вины, то с годами он становится только бессердечнее и
грубее. А это, как вы понимаете, на пользу не идет.
Сейчас наш разговор не о вине, а о признании. При-
знание — это распознавание. Умение чувствовать то, что
происходило прежде или существует сейчас. Ваш поиск ис-
целения как раз и связан с признанием и силой, которую
оно приносит. Старайтесь «тормозить», если понимаете,
что зациклились на обвинениях. Я же, со своей стороны,
обещаю: вам это не грозит, если будете следовать этапам,
предлагаемым данной книгой.
Эмоции направляют нам важные послания о нас самих.
Данный шаг подразумевает, что вы признаете, какими были
эти послания. Переживания, попавшие в вашу хронологию,
несут послание — намеренное или случайное, приятное
или болезненное. Например, вы узнаете, что в автомо-
бильной катастрофе погиб ваш лучший друг. Это событие
173
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
отправляет вам непреднамеренное послание, смысл ко-
торого: «Дорогие мне люди могут внезапно исчезнуть из
моей жизни» или «Любовь иногда причиняет боль».
Часто наиболее травмирующими являются послания,
которые показывают, любят ли нас, ценят ли, чувствуем ли
мы себя в безопасности или под защитой. В такого рода вос-
поминаниях часто фигурируют пренебрежение, игнориро-
вание, потери, издевательства или жестокое воспитание.
Поэтому сообщения от подобных событий полезно опре-
делять по возможности точнее. Как правило, это как раз
те моменты, о которых я говорила ранее, — когда вы уста-
навливаете связь между событием прошлого и посланием,
которое оно для вас содержало (а может, все еще содер-
жит). Вспомните истории, которые вы читали в этой книге.
Например, Таша говорила себе: «Я буду такой, какой меня
видит отец, — только тогда я буду что-то собой представ-
лять», а Тони считал: «Пока я „звезда", меня будут любить».
Давайте разбираться дальше. Задайте себе по два во-
проса к каждому воспоминанию из своей хроники, при-
знавая, что оно «отправило» вам определенное послание.
1. Какое послание, касающееся меня или жизни в целом,
стало следствием этого события (переживания)?
2. Какие убеждения я усвоил благодаря этому событию
(переживанию), убедило ли оно меня в том, что я
достоин любви, заботы, защиты, высокой оценки?
Давайте в качестве примера возьмем разговор с ма-
мой о моем весе.
1. Какое послание, касающееся меня или жизни в целом,
стало следствием этого события (переживания)?
Мама будет считать меня нормальным, полноценным
человеком, если я буду держать себя в рамках жестких ве-
совых параметров.
174
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
2. Какие убеждения я усвоила благодаря этому собы-
тию (переживанию), убедило ли оно меня в том,
что я достойна любви, заботы, защиты, высокой
оценки?
Меня будут любить, только если я буду отвечать ожи-
даниям других людей.
Нельзя назвать впечатления от ваших посланий пра-
вильными или неправильными. Для вас они уникальны, но
при этом являются частью общечеловеческого опыта. Мы
все принимали такие послания, независимо оттого, были
они намеренными или случайными. Если процесс идет у
вас уж очень туго, поговорите с приятелем, спросите на-
дежного друга или подумайте о сеансах с психотерапевтом.
Силу этих посланий мы ощущаем на себе. Ведь это они
привели нас к стратегиям выживания, разработанным нами
же для того, чтобы скрывать свою боль. Сейчас вы хотите
признать эту силу. Почему? Потому что какие-то из посла-
ний вполне себе позитивные, а некоторые ведут к самораз-
рушению, например глубоко скрытой депрессии.
Тот короткий разговор с мамой подтолкнул меня вер-
нуться к прежнему анорексическому поведению. После это-
го я несколько лет не могла рассказать родителям о своем
состоянии — просто не считала возможным поделиться с
ними своими трудностями. Обратите внимание, я написа-
ла «подтолкнул меня». Важно было взять ответственность
на себя, признав при этом, что послание было для меня
чрезвычайно важным и абсолютно истинным. Сейчас ваша
задача — задуматься, какому посланию вы позволили на-
долго «лечь на душу».
Возможно, вы по-прежнему обвиняете кого-то другого.
Если так, попробуйте спросить себя: «Если бы о таких же
событиях своей жизни мне рассказал лучший друг, я бы по-
175
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
нял его чувства?» Да! Вы делаете огромный шаг, ничего не
обесценивая и не отрицая. Вы это признаете. Вы смотрите
на то, что усвоили, через линзу сострадания и признаете:
«Конечно, именно это я и почувствовал. Да и любой другой
ощутил бы то же, получив такое послание». Если теперь вы,
так или иначе, смогли понять, что усвоенное вами послание
было в чем-то неверным, то это уже признак исцеления.
Размышление 39
ОБЪЕДИНИТЬ ВОСПОМИНАНИЯ И ПОСЛАНИЯ
Теперь, если вы еще не начали, пора вернуться к
хронологии событий и признать то, чему вас научил
каждый значимый отрезок вашей жизни. Задайте
по два вопроса к каждому воспоминанию из своей
хроники, признавая тот факт, что оно «отправило»
вам определенное сообщение. Какое послание, ка-
сающееся вас или жизни в целом, стало следствием
этого события (переживания)? Какие убеждения вы
усвоили благодаря этому событию (переживанию),
убедило ли оно вас в том, что вы достойны любви,
заботы, защиты, высокой оценки? Вам, опять-таки,
может потребоваться довольно много времени, учи-
тывая, что вы постарались припомнить как можно
больше событий и переживаний. Обязательно запи-
шите ответы в дневник, они вам пригодятся.
Чтобы извлечь уроки прошлого, придется поко-
паться. Ваша глубоко скрытая депрессия может под-
нять голову и сказать: «Да ладно тебе, не так уж все
было плохо. И не так уж серьезно. И вовсе не ужас-
но». Но вы зашли слишком далеко! Вы уже можете
этому голосу противостоять. Сейчас вы даете себе
отчет в том, что в свое время спрятались в свои убе-
ждения, что привело вас к самоуничижению и само-
176
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
бичеванию. Признать этот факт — согласиться, что
это было для вас действительно пагубным и разру-
шительным. Записывайте в дневник все, что смог-
ли понять, выяснить, обнаружить, прочувствовать:
благодаря этому вы делаете большой шаг вперед,
объединяя воспоминания с посланиями. Молодец!
Шаг 3 о Осознанные чувства |
Итак, вы согласились с посланиями, которые отправля-
ли вам ваши переживания. Теперь вы хотите обнаружить,
собственно, сами чувства. Хотите испытать эмоциональ-
ное воздействие усвоенного, «впитанного» вами послания.
Если оно стало результатом позитивного события (пережи-
вания), например, вы получили заслуженную награду, или
кто-то, кто вам дорог, стремился как можно больше прово-
дить с вами времени, оно могло бы звучать так: «Когда я
действительно стараюсь, у меня многое получается». Или:
«Я чувствую, что меня любят просто за то, что я существую».
Эти послания формируют гордость за себя и чувство защи-
щенности. «Добывать» подобные приятные эмоции значи-
тельно проще, чем болезненные. Однако порой, особенно
когда вы становитесь экспертом в «раздельном» мышле-
нии, вам удается сохранять все чувства, независимо оттого,
позитивные они или нет. И вы уже не будете переживать
их слишком глубоко.
Вспомните эпиграф к этой главе: «Либо чувствовать это,
либо этим жить». Возможно, вам неприятно воссоединять-
ся с гневом. Или вы сопротивляетесь предательски навора-
чивающимся слезам. Тем не менее, чем больше вы будете
сознательно «отбрасывать» от себя какие-то переживания,
тем активнее они будут возвращаться бумерангом и дей-
ствовать на вас, но определить причину этого воздействия
будет все труднее. Вы начинаете привязывать эмоции к вос-
7 Робинсон Резерфорд М. 177
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
поминаниям и посланиям. Позволить чувствам выйти на по-
верхность — вот ключ к тому, чтобы присутствовать в них.
Что я имею в виду под словом «присутствовать»? При-
сутствовать в эмоции означает позволять ей развиваться
своим чередом — не пытаться ее избегать, отрицать или
отбрасывать. Вот когда практика осознанности сыграет для
вас жизненно важную роль. Вы должны быть спокойны,
ваш разум «очищен» от мыслей, которые могут отвлекать
от визуализации себя во время тех событий или пережи-
ваний. При этом вы должны чувствовать, что происходит.
Сначала все будет двигаться медленно. Это нормально.
Просто позволяйте проявляться тому, что годами копилось
в глубинах вашей души.
Представьте, что теплым весенним днем попали под
проливной дождь. Позвольте себе погрузиться в пережи-
вание. Вы можете почувствовать запахи, ощутить капли на
коже, услышать тихий, равномерный шелест дождя. Может
быть, вы чувствовали что-то похожее на концерте, в театре
или когда читали книгу. Вы полностью погружались в музы-
ку или сюжет. И тогда, и сейчас это для вас очень реально.
Вы пребываете внутри переживания, не смотрите на него
со стороны и не наблюдаете за собой. Это и называется
присутствовать. Быть осознанным. И это то, чего вы хоти-
те добиться сейчас.
И все же, если эмоции слишком болезненны, ваше пре-
бывание в них может вызвать страх, что вас «раздавят».
Если это уже происходит или вы боитесь чего-то подобно-
го, вот вам несколько рекомендаций.
• Можно с максимальной реалистичностью визуали-
зировать место, где вы чувствуете себя в безопасно-
сти, и при необходимости мысленно туда «заходить».
• Можно помедитировать, чтобы не подпитывать боль,
а просто отмечать и отпускать ее.
178
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
• Можно «укрыться» за собственными строчками в
дневнике — вместо того, чтобы позволить эмоции
набрать обороты и унести вас в разрушительное да-
леко, опишите ее: слова придадут ей формы и гра-
ницы, положат начало и конец.
• Можно попросить кого-нибудь побыть с вами и здесь,
и «там».
В любом случае процесс лучше на время прервать. Сде-
лайте то, чем давно не занимались. Подвигайтесь в свое
удовольствие или отправляйтесь на прогулку. Включите
фильм, который вас развеселит, или музыку, снимающую
напряжение. Такого рода отвлекающий маневр будет по-
лезным и конструктивным.
Не могу не подчеркнуть, что, хотя эта работа вам впол-
не по силам, делать ее в одиночку небезопасно. Если в
вашей истории есть травма, издевательства и пренебре-
жение, обратиться к психотерапевту с опытом в этой об-
ласти будет не только целесообразно, но и необходимо.
Пожалуйста, позвольте себе это. Поддержку и помощь,
которую вам зачастую не могут оказать окружающие, вы
наверняка найдете у врача.
Размышление 40
КАКИЕ ЭМОЦИИ
РАЗБУДИЛА ВО МНЕ ХРОНОЛОГИЯ
СОБЫТИЙ?
Пройдитесь по каждому отрезку на графике сво-
ей хронологии и признайте все послания. Опять же,
не просто фиксируйте свои чувства — рискните
прочувствовать то, о чем пишете. Помните: вы не
хотите просто описывать эмоцию, вам нужно ее вы-
разить. Если на первых порах не получается, про-
7*
179
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
пустите ее. Переходите к следующей, к этой верне-
тесь, когда сможете.
Указывайте в дневнике, что чувствуете по мере
«прохождения» хронологии событий и получе-
ния соответствующих посланий. Что вас удивляет?
Что — нет? Какие чувства вы испытываете? Есть ли
что-то, что вызывает сострадание к себе? Что вы осо-
знали сейчас из того, чего не понимали до создания
своей хроники?
А если я все равно ничего не чувствую?
Вы хорошо научились ладить с рассудком, забывая о
своем сердце. Сколько раз мне доводилось наблюдать
картину, когда человек уже «готов» — он вот-вот отпустит
эмоции, позволит им раскрыться — и... осечка, начинает-
ся какой-то лепет, неуклюже меняется тема разговора...
Если это про вас, то вы наверняка спрашиваете себя,
как добраться до своих чувств? Для начала вернитесь к
Размышлению 3. Узнайте, что вы боитесь снова пережить.
Что вы запретили себе чувствовать? Растерянность? Страх?
Разочарование? Радость? Злость? Печаль? Стыд?
Если вам становится неловко при одной мысли о про-
явлении эмоций, оставайтесь в этом моменте — с этой
неловкостью. Осознайте ее. Она — мощная подсказка
для вас. Посмотрите, что «выносят на берег» ваш разум
и сердце. Посмотрите, не связано ли это с посланием, ко-
торое вы определили в своей хронологии. Дайте всему
этому улечься.
Беспокойство или смятение от эмоций указывает на то,
в чем вы сейчас по-прежнему ошибочно убеждены. Понять
это невероятно важно для эмоционального исцеления.
Если это окажется сложным, «вытяните» из хроники
еще одно воспоминание, когда послание вам удалось
180
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
опознать, а соединения с эмоцией не произошло. Опи-
шите ситуацию подробно. Например: «Это было сразу
после того, как родители расстались. Я помню только
то, что мама начала вести себя как-то странно, одевать-
ся слишком ярко, проводить много времени с друзьями,
а папа был каким-то озабоченным и очень грустным. На
меня почти никто не обращал внимания. Послание же
было таким: „Ты для нас недостаточно важна, чтобы о
тебе заботиться". Я помню, что чувствовали они, но что
чувствовала я сама?» Вернувшись в это время и место,
вы сможете точнее определить, что именно переживали.
Вы привыкли настраивать собственные эмоции на чувства
других. Поэтому сейчас потребуется некоторая тренировка,
чтобы обратиться исключительно к себе — соединиться с
собственными ощущениями.
Три вещи могут вам мешать. Во-первых, вам не захочется
выглядеть беспомощным. Многие люди связывают прояв-
ление эмоций со слабостью или неумением владеть собой.
Взять хотя бы слезы. Я уже говорила, что это сильное про-
явление. Если вы плачете от радости, грусти или злости, то
выказываете глубину вашего чувства. Сняв же с себя маску
истинного стоика, вы рискнете показать свою уязвимость.
Вам необходимо медленно, но верно разрушать эту стену.
Во-вторых, вы, скорее всего, убедили себя, что чув-
ства мешают принимать правильные решения. Но мы
говорим не о сиюминутных чувствах, которые иногда
определяют ваш выбор. Существует концепция эмоцио-
нального интеллекта, суть которой в следующем: эмоции
в состоянии обеспечить нам полноценную и продуктив-
ную жизнь. Ваше любопытство, сочувствие, страсть, уме-
ние отличать желания от потребностей — все это состав-
ляющие именно эмоционального интеллекта, который
не только не вредит вашим решениям, но, наоборот, —
крайне для них важен.
181
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
В-третьих, вы не привыкли воспринимать сигналы, ко-
торые посылает тело. Оно ведь на самом деле часто дает
вам понять, что знает о ваших эмоциях. Колотится сердце.
Сжимается желудок. Напряжение спадает — успокаивает-
ся дыхание. Разъединенность с собственным телом не по-
зволяет определить, что оно хочет вам сообщить или где
именно имеют место определенные эмоции. А если вы к
тому же употребляете спиртные напитки и курите (табак,
а то и «травку»), чтобы как раз-таки приглушить свои чув-
ства, они так и останутся вне досягаемости.
Размышление 41
ВОССОЕДИНЕНИЕ
С НАДЕЖНЫМИ ЭМОЦИЯМИ
Если у вас все еще возникают проблемы с глу-
бокими эмоциями, найдите ту, которую легче всего
почувствовать. Допустим, это разочарование после
того, как ваша баскетбольная команда проиграла
чемпионат штата, — наверняка вам легко вспомнить
свои ощущения. Задайте себе вопросы типа: «Где
именно в теле я чувствую досаду? Какого цвета или
формы она может быть?» Вдумайтесь, вчувствуйтесь
в то, каково это — ощущать разочарование. Если
получится все вспомнить, это будет хорошей тре-
нировкой, чтобы проделать это же с более сильны-
ми эмоциями — с теми, которые вам до этого «не
поддавались». Для такой практики подходит любое
переживание. Далее можно вернуться к другим —
более серьезным — и повторить процесс.
Если после всех предпринятых попыток вам не удастся
соединиться хоть с какой-то эмоцией, не исключено, что
у вас клиническая депрессия, симптомом которой может
182
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
быть безэмоциональность или притупленность чувств. Пе-
речитайте главу 2, чтобы принять нужное решение и обра-
титься к психологу или психотерапевту.
Прочие полезные действия
Вот несколько дополнительных приемов, которые по-
могут в работе с эмоциями.
• Составьте с помощью словаря перечень различных
эмоций. В него можно заглядывать, когда требует-
ся определить, что именно вы чувствуете. Вы так
привыкли НЕ чувствовать, что вполне могли поза-
быть названия каких-то эмоций. Это случается го-
раздо чаще, чем можно себе представить. Можно
не тратить время на работу со словарем, а бесплат-
но скачать необходимый список, например, с сайта
TherapistAid.com.
• Запишитесь на групповое занятие по психотерапии.
Или сформируйте группу поддержки из своих сорат-
ников. Это действительно очень полезно, так как нет
ничего лучше общения с людьми, которые искренне
стремятся быть честными, открытыми и любознатель-
ными относительно всего, что помогает им двигать-
ся вперед. Они всегда вас поддержат и укажут на то,
что вы могли упустить. Подобные сообщества созда-
ются психотерапевтами при клиниках, церквях и так
далее. У групп, объединяющих людей, пострадавших
от жестокости и насилия, переживших смерть близ-
ких или развод, цель одна — помочь стать на путь
самосовершенствования.
• Обратитесь к другу. Расскажите об одном или не-
скольких своих воспоминаниях. Сострадание близ-
кого человека вполне может помочь освободиться
от гнетущих переживаний.
183
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
• Смотрите фильмы, которые по-настоящему берут
за живое. Их очень много — от «Общества мертвых
поэтов»* и «Невозможного»** до «Цветов лиловых
полей»***.
• Слушайте музыку, вызывающую глубокие чувства.
Меня, например, трогает до глубины души «Адажио
для струнного оркестра» Сэмюэля Барбера. Очень
хороша и музыка кантри. Попробуйте послушать The
House That Built Me («Дом, который построил меня»)
Миранды Ламберт или You're Gonna Miss This («Ты
будешь об этом скучать») Трейси Адкинса.
• Помогают также успокаивающие прикосновения и
физическая разрядка. Бессель ван дер Колк в сво-
ей книге «Как тело ведет счет» [32] напоминает: ко-
гда нужно успокоить нервы, прикосновение может
оказаться чрезвычайно эффективным. «Прикоснове-
ние — элементарнейшее успокоительное средство —
предписывается большинством врачей в большинстве
методик. Вы не сможете полностью восстановиться,
если собственной кожей не ощутите, что вы в без-
опасности. Поэтому я призываю всех своих пациентов
заниматься любым видом телесно-ориентированной
* «Общество мертвых поэтов» — художественный фильм, сня-
тый режиссером Питером Уиром в 1989 году. Фильм повествует об ис-
тории учителя английского языка и литературы, который вдохновляет
своих учеников менять свою жизнь через пробуждение в них интереса
к поэзии и литературе.
** «Невозможное» — англоязычный испанский фильм-катастро-
фа 2012 года о землетрясении в Индийском океане в 2004 году. Осно-
ван на реальной истории женщины-доктора из Испании Марии Белен
Альварес, которая в декабре 2004 года отдыхала в Таиланде с мужем
Энрике и тремя сыновьями.
*** «Цветы лиловые полей» — американский драматический
фильм Стивена Спилберга, снятый по одноименному роману лау-
реата Пулитцеровской премии Элис Уокер. О судьбе юной девушки,
которая смогла преодолеть множество бед и лишений.
184
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
терапии, будь то лечебный массаж, гимнастика по
методу Фельденкрайза* или краниосакральная тера-
пия**» [32, 218]. Что бы вы ни предпочли, ваше тело
будет реагировать. Это еще один путь исцеления.
• Совершите какое-нибудь «агрессивное» действие,
чтобы войти в контакт с гневом. Расколотите старые
стеклянные банки о каменную стену, купите большую
плюшевую игрушку, которая напоминала бы вам о
ком-то, на кого вы злитесь, и «дубасьте» ее нещад-
но — все это поможет вам найти и выразить свой гнев
реальным, осязаемым способом. Ищите то, что вам
подходит. Иногда может хватить небольшой уборки.
Шаг 4. Осознание — признание I
НЕОСОЗНАННЫХ СТЕРЕОТИПОВ И ОТНОШЕНИЙ |
Этот шаг действительно впечатляет, поскольку у вас по-
лучается все глубже осознавать и понимать стереотипы,
которые вошли в ваше сознание. Для начала задайтесь во-
просом, как события или переживания из вашей хроники
на вас повлияли. Например, если бы X не произошло, Y слу-
чилось бы? Или может ли сейчас произойти Y, потому что
в прошлом случился X? Это очень четко прослеживается в
истории Шондры.
Отвлекитесь ненадолго от своей хроники и посмотри-
те, что конкретно вас сформировало. Эти эмоции и собы-
* Метод Фельденкрайза — особая двигательная практика, пред-
назначенная восстанавливать подвижность суставов и позвоночника,
осознавать свое тело в процессе движения, улучшать функционирова-
ние организма в целом.
** Краниосакральная терапия является одной из разновидностей
остеопатии, осуществляющей воздействие на весь организм через рабо-
ту на структурах головы (костях черепа, мозговых оболочках) и крестца.
Она очень похожа на легкий массаж для пациента, но сама методика
воздействия рук врача абсолютно иная.
185
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
тия как-то связаны друг с другом? Не кажется ли вам, что
одно вытекает из другого? Можете ли вы распознать в сво-
ем мышлении или поведении определенные стереотипы?
В чем ваше нынешнее эмоциональное состояние совпадает
с тем, что вы испытывали раньше? Начните задавать себе
вопросы и посмотрите, куда вас поведут душа и ум.
Джеффри быстро обнаружил свой «шаблон». «От мате-
ри я всегда получал один и тот же посыл: ты должен быть
ответственным и заботиться о младших братьях. В шесть
лет я готовил им ужин, а в девять — собирал в школу...
Само собой разумелось, что, женившись, я сам буду нести
финансовую ответственность за свою семью, я даже пред-
ставить не мог, что моя жена будет работать».
Некоторые контексты могут проявлять себя «рельефно»,
и вам будет нетрудно обнаружить ряд стереотипов, когда
одно событие зеркально отражает другое, когда настоящее
в точности повторяет прошлое, когда в определенных си-
туациях возникают одни и те же эмоции. Возможно, вам
удастся соединиться с ними.
Размышление 42
НАЧИНАЕМ ПРИЗНАВАТЬ
КОНТЕКСТЫ И СТЕРЕОТИПЫ
Запишите первые контексты и стереотипы пове-
дения. Контекстом может быть «страх отказа» или
«неловкость выказывать свою печаль». Контекст не-
разрывно связан с посланием, которое вы получили
ранее, будучи ребенком или взрослым, не важно.
Посмотрите в хронологии, сколько событий связа-
ны между собой определенными контекстами. Здесь
вам опять может пригодиться помощь друга — его
взгляд на события, участником которых он также мог
оказаться. Один ум хорошо, а два — лучше, верно?
186
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Давайте рассмотрим такую аналогию. Вы стоите близко
к зеркалу. Очень близко. Отражение различаете плохо, ведь
так? Но если сделать шаг назад, видно станет лучше. Причем
значительно. Именно так вы поступаете со своей хроникой.
И с приятелем. Сами себе вручаете подарок, чтобы иметь бо-
лее широкое представление о том, что сделало вас... вами.
Надеюсь, история Мэллори вам в этом поможет.
История Мэллори:
восстановление эмоциональных связей
Детство Мэллори было, мягко говоря, сумбурным.
И все из-за мамы, которая могла исступленно неж-
ничать с детьми, а через минуту становилась злоб-
ной и жестокой. Отец как-то пытался разгрести не-
разбериху, которая царила в семье, но безуспешно.
У Мэллори сохранились обрывки воспоминаний о
том, что соседские мальчишки ее изнасиловали и
что это очень ее тревожило. У нее было смутное
ощущение, что мама все знала, но ничего не пред-
приняла. Мэллори испытывала вину за то, что при-
нимала близко к сердцу проблемы, которые другим
казались несущественными, среди других детей она
всегда чувствовала себя паршивой овцой. Теперь,
став взрослой, она заботилась о родителях, налади-
ла добрые отношения с братьями и сестрами, была
весьма успешной.
К врачу Мэллори пришла только из-за проблем с
желудком и кишечником — она чувствовала боль во
время физических упражнений, которые выполняла с
какой-то одержимостью, словно хотела с их помощью
заглушить эмоции, копившиеся с детства. Составив
хронологию событий, Мэллори обнаружила свою дав-
нюю травму. Ее требовалось высвободить. Это было
трудно — Мэллори оказалась «крепким орешком».
187
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Она начала прорабатывать смятение и боль, воз-
никшие из-за того, что ее изнасиловали, из-за того,
что никто не проявил к ней сочувствия. Она злилась
на отца, но в то же время испытывала нежность по
отношению к нему. Мать презирала и одновременно
сочувствовала ей. Мэллори осознала послания, кото-
рые родители своим обращением направляли ей. Она
смогла сорвать ярлык «паршивой овцы», который сама
же на себя «навесила». Сумела признать, что вовсе не
была трудным ребенком, которого сложно любить, —
для этого не было никаких доказательств. Она пере-
стала брать на себя ответственность за трудности ро-
дителей. Она по-прежнему терпеть не могла плакать,
но иногда позволяла себе прослезиться. Она нача-
ла ценить себя и верить в собственную значимость.
Изучая влияние, как позитивное, так и болезнен-
ное, которое оказала на нее хронология событий,
Мэллори начала присматриваться к настоящему. Она
вдруг поняла, насколько противоречивыми были ее
собственные стереотипы, касающиеся материнства.
Как-то раз она сказала: «Знаешь, когда мои дети ну-
ждаются во мне или хотят что-то рассказать, я чув-
ствую себя хорошей матерью. Но быстро устаю от
того, что они то и дело норовят посидеть рядом или
подержаться за меня. Приходится перебарывать жела-
ние встать и уйти в спальню. Эту битву я по большей
части выигрывала, но до сих пор не понимала, поче-
му это всякий раз со мной происходило. Теперь-то я
вижу, что так обращалась со мной мама. Мне было
неведомо, как это — чувствовать себя комфортно,
ощущая, что твои эмоции кому-то нужны и понятны».
Интересно отметить, что, когда Мэллори воссо-
единилась со своим прошлым и былыми эмоциями,
проблемы с желудком отступили, а упражнения в
спортивном зале стали доставлять удовольствие.
188
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
У вас — схожая задача. В истории Мэллори важно уви-
деть, что стать другой ей помог не только анализ хроно-
логии — ей пришлось также прочувствовать эмоции той
девочки, которой она была, и посочувствовать ей (себе).
Анализируя отрезки на графике вашей жизни, обнаруживая
весьма очевидные послания, осевшие в вас, переживая то,
что испытывали ребенком или уже взрослым человеком,
позволяя чувствам всплывать и раскрывать устоявшиеся
убеждения, вы убедитесь, что в вашей жизни и в отношени-
ях с окружающими повторяются одни и те же стереотипы.
Выполняя данную работу, вы придете к пониманию себя,
вам удастся разобраться, когда именно появляются устояв-
шиеся послания. И это приведет к настоящим переменам.
Следующий и последний этап исцеления очевиден. На-
зывается он «Перемены». Мы поговорим о внутренней сво-
боде — вашем желании рисковать и предпринимать все
новые и новые «изыскания» относительно себя. В то же
время необходимо отметить: /\пя того чтобы внести пере-
мены в свою жизнь, понадобятся одни усилия, а вот чтобы
их сохранить — совершенно другие. Я предлагаю начать
с конкретных рисков, но вы, конечно, можете придумать
собственные.
Вы проделываете потрясающие шаги! И забрались так
далеко! Допускаю, что сейчас вам может захотеться притор-
мозить и вернуться к этапам 3 и 4, чтобы записать в дневник,
как вам все это помогло. Не торопитесь. Вы уже совсем ря-
дом. Очень скоро вы станете совершенно несовершенным.
ЭТАП 5
СТРЕМИТЬСЯ
ТЕПЕРЬ НЕ К ИДЕАЛУ,
А К ИСТИННОМУ СЧАСТЬЮ
«я хочу рискнуть и принять себя в
Куда это меня приведет?»
У индейцев есть притча о старом чероки, который учит
жизни маленького внука: «В каждом из нас идет борьба.
Это жестокий бой между двумя волками. Один, черный —
зло, гнев, зависть, печаль, сожаление, жадность, высо-
комерие, жалость к себе, вина, обида, ложь, неполноцен-
ность, ложная гордость, превосходство и эгоизм. Другой,
белый — это радость, мир, любовь, надежда, безмятеж-
ность, смирение, доброта, сочувствие, доброжелатель-
ность, щедрость, истина, сострадание и вера. Такая же
борьба идет и в тебе». Внук с минуту думал, а потом
спросил: «И какой волк победит?» Старый чероки отве-
тил просто: «Тот, кого ты лучше кормишь».
Кристина Нефф,
автор книги Сострадание к себе»
удрость притчи, взятой в качестве эпиграфа к этой
главе, проста: та часть вас, которую вы «кормите»
усерднее, и будет процветать. А что значит «кор-
мить»? Это значит все внимание отдавать тому, чем жи-
вут ум и сердце, чему посвящаешь больше всего времени.
м
190
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Вы жили вечной критикой себя. В постоянном страхе со-
вершить промах или проявить слабость. Вы ощущали не-
прекращающееся давление. Тем не менее, с каждой сле-
дующей страницей этой книги, с каждым записанным раз-
мышлением и каждой восстановленной эмоциональной
связью вы начинали «кормить» своего «доброго волка».
ЧТО ВЫ ОБНАРУЖИТЕ,
РИСКНУВ ИЗМЕНИТЬСЯ?
Во введении к книге я «посадила» зернышко, из ко-
торого, с каждой попыткой рискнуть, должна прорастать
надежда на устойчивые изменения. Эта надежда станет
удобрением для большего риска и еще больших измене-
ний, выстраивая тем самым целительный цикл.
Теперь, на этапе, называемом «Перемены», стоит со-
средоточиться на большем риске. Я уже просила вас совер-
шить некоторые действия, демонстрирующие открытость,
например, показать приятелю хронологию событий своей
жизни или сказать человеку, которому доверяете, что чи-
таете эту книгу. Вполне возможно, вы все еще дожидае-
тесь подходящего момента, до конца не понимая, готовы
ли заняться какими-то преобразованиями, которые могут
изменить вас. Когда вы читали книгу и делали записи в
дневнике, то, наверное, понимали, насколько ваша жизнь
ограничена определенными правилами. Вы и прежде счи-
тали их не очень-то разумными и безопасными, а уж сей-
час — тем более. Давайте будем честны — вы позволили
себе только те эмоции, которые были тщательно отобра-
ны по принципу уместности, а вот более сильные пережи-
вания, по-настоящему раскрывающие вашу личность или
ваши проблемы, остались плотно заперты. Как насчет того,
чтобы рискнуть образом своей жизни и поменять его на
191
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
новый? На тот, который отнюдь не выглядит строгим или
хорошо продуманным?
Это сложная задача. И для начала необходимо побе-
дить свой страх.
[ Как победить страх
Допускаю, вы мало верите в то, что изменения помогут.
Способом выживания для вас был перфекционизм. Если бы
вас вышвырнули из лодки в океан, а я стала бы советовать
вам расстегнуть уже надетый спасательный жилет и проплыть
какое-то время без него, чтобы найти в воде другой, более
прочный, правда... его пока еще не видно. Вы бы сделали
это? Наверняка покрутили бы пальцем у виска. Как, ради все-
го святого, можно верить, будто в этой ситуации что-то изме-
нится к лучшему? Как справляться с ужасом, который охватит
вас, стоит только в одиночку вступить в схватку с волнами?
Очень трудно поверить, по крайней мере на первый
взгляд, что, отказавшись от укоренившихся стратегий выжи-
вания и заменив их новыми, получишь ощущение большей
безопасности и благополучия. В душе у вас, если вспомнить
старика-чероки, идет битва между двумя волками. Злой все
настойчивее требует стремиться к идеалу и еще тщатель-
нее таиться, добрый — долгие годы незаметно набирался
сил, чтобы бороться за полную и свободную жизнь. И он
говорит вам: «Рискни погрузиться в свой страх, не бойся
стать уязвимым».
Этот второй волк знает, что вы можете утонуть под на-
тиском суровых требований злого волка. И предупрежда-
ет, что вы можете проиграть битву, хоть он добрый и сра-
жается изо всех сил.
Прислушайтесь к этому предупреждению. Признайте
свои страхи. Вчувствуйтесь в них и начинайте устранять по
одному, пока подавленные давным-давно эмоции всплы-
192
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
вают на поверхность. Заметьте, я не сказала: «Избавьтесь
от страхов». Нет, пусть они будут. Посидите с ними. Вник-
ните в них и по возможности мягко отпустите, какие смо-
жете. Когда вы не убегаете от страха, не опасаетесь его, он
теряет власть над вами.
Помните, я говорила об игре «Башня»?
Сейчас представьте ее. Вы осторожно вытаскиваете
один блок, и все хорошо. Вытаскиваете другой, один, воз-
можно, падает, но вся конструкция еще довольно устой-
чива. Каждый вынутый блок — это риск. Как только вы
начнете открыто рисковать: многое менять, налаживать
новые связи, осознавать эмоциональное воздействие раз-
ного рода событий или переживаний, тогда действительно
может возникнуть ощущение, будто жизнь разваливается.
Ваше сознание внезапно заполонят новые сильные эмоции.
Если не знаешь, что будет дальше, риск или двусмыс-
ленность неизбежны. Но начать менять жизнь — то есть
довериться второму волку и позволить себе ощутить свою
уязвимость —- значит взять такой риск на себя.
Как погрузиться в уязвимость В
Чтобы отпустить перфекционизм, необходимо рискнуть
и принять свою уязвимость. Вы не безупречны. Вам и не
нужно ни выглядеть, ни действовать идеально. Ваши сла-
бости намерены продемонстрировать себя окружающим.
(Другие же могут себе это позволить, верно?)
Погрузиться в свою уязвимость означает признать, что
в вас есть и добрый, и злой волк, и лучшее, что вы може-
те сделать, — это стараться кормить того, кто борется за
любовь и сострадание. Вы будете завидовать, ревновать,
жалеть себя, реагировать слишком бурно или, наоборот,
апатично. Это — эмоции, в которые все мы впадаем, и по-
ступки, которые себе позволяем. Они делают всех нас не-
193
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
совершенными. Признавать их, жить с ними, выказывать
их другим — все это требует уязвимости.
В качестве примера отношений с уязвимостью хочу при-
вести свой собственный, совершенно для меня новый —
писательский — опыт. Закончив примерно половину того,
что задумала, я впала в ступор и несколько дней провела,
вперившись в пустой экран. Что меня так напугало? Разо-
бравшись с чувствами, я села с утра пораньше и накропа-
ла для вас, мои потенциальные читатели, следующий аб-
зац, еще не зная, буду ли вообще его как-то использовать.
Одна из сложнейших задач, которые стоят пере-
до мной при написании этой книги, — проникнуться
непреходящим пониманием того, что в процессе из-
менений и развития заключено много мудрости, мне
же ведома лишь малая ее часть. Жаль, что у меня нет
еще одной жизни, чтобы иметь возможность описать
буквально все. Меня беспокоит то, что, как только я
поставлю точку, в ту же минуту пойму, что вспомни-
ла что-то давно забытое, прочла чрезвычайно поучи-
тельную цитату, которой прежде не встречала, или
отметила, что мой пациент обнаружил что-то, что
может оказаться полезным в вашем путешествии. Но
это — мой личный перфекционизм, мое отношение к
своей уязвимости. А значит, мне следует успокоить-
ся и принять тот факт, что эта книга не станет для вас
идеальным руководством, которое помогло бы вам
чувствовать себя увереннее в вашем несовершен-
стве. Как ни забавно, но и мне придется окунуться в
собственную уязвимость. И поселиться там. Без ма-
лейших угрызений совести. Навсегда.
Написав это, я больше не буксовала. Когда принима-
ешь собственную уязвимость, рисковать становится зна-
194
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
чительно проще. Потому что, если вы терпите неудачу, эта
неудача определяет вас не больше, чем успех. Вы учитесь
на подобных ошибках. И вам вовсе незачем их скрывать.
Когда соглашаешься со своей уязвимостью, начинаешь
ощущать внутреннюю свободу.
Неспешное, размеренное движение [
через печаль к свободе |
В вашей битве с глубоко скрытой депрессией приня-
тие себя может освободить из заточения старых правил.
Но избавляться от привычного многолетнего напряжения
нужно очень осторожно, вам необходимо бдительно сле-
дить за своей жизнью, чтобы не утратить контроль, ис-
пытывая новые ощущения — эмоциональную легкость,
открытость и свободу.
Даже ту свободу, которая поможет закончить книгу.
Этот путь требует неторопливых, равномерных усилий
и настойчивости. Что я имею в виду?
Когда вы начинаете менять привычки и свое поведение,
результаты могут быть самыми невероятными. Приходит в
голову мысль кардинально поменять род занятий. Или ро-
дить ребенка. Вас может переполнять энергия, вызванная
порывом новизны всего вокруг. Но потом наступает прозре-
ние. Вы понимаете, что добираться на новую работу гораз-
до дольше, чем вы рассчитывали, или руководитель, кото-
рый вас нанимал и много чего обещал, уволился. Младен-
ца начинают мучить колики непонятного происхождения,
а двухлетняя дочка дуется из-за того, что теперь все ваше
внимание обращено на ее новорожденного брата. Ситуа-
ция довольно быстро меняется — с благоприятно-радост-
ной на трудную. Как мы уже говорили, в процессе развития
нередко бывает так, что перед радикальным улучшением
наступает не менее радикальное ухудшение.
195
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Когда вы отпускаете тормоза, эмоции могут хлынуть с
такой силой, что придется как-то сознательно успокаивать
себя или обращаться за помощью. Подумайте, как долго
вы скрывались: чувствовали злость — и подавляли ее, гру-
стили — и наваливали на себя еще больше работы, лишь
бы ничего не ощущать.
Не удивлюсь, если вы спросите себя, а зачем, собственно,
вообще взяли в руки эту книгу, и подумаете, а не забросить ли
все это и не вернуться ли к своей прежней идеальной маске.
Да, вы одиноки — зато выглядите великолепно. Подавлены —
зато никто этого не видит. Вас могут охватить ощущения, ко-
торые можно охарактеризовать одной фразой: хуже некуда.
Одним из таких чувств может стать глубокая скорбь.
Скорбь оттого, что вы так долго «прятались». Скорбь о воз-
можностях, упущенных из-за глубоко скрытой депрессии.
О травме или обстоятельствах, приведших к ее возникнове-
нию. Это нормальная стадия любого процесса исцеления —
постепенно, получая и осознавая новую информацию о том,
каково это, жить по-другому, вы начинаете злиться или сокру-
шаться. А возможно, оплакивать то, чего так и не случилось.
Вот когда сострадание по отношению к себе сыграет
главную роль. Тогда оно было не нужно. А теперь выпол-
нит свою задачу.
Я, наверное, стала бы уже миллионершей, если бы мне
давали по пять центов каждый раз, когда кто-то смотрел
на меня с гневом или отчаянием, грустью или иронией, го-
воря: «Если бы тогда я знал то, что знаю сейчас! Почему я
не понимал этого раньше?»
Потому что не мог. Вот почему. Потому что для обре-
тения опыта, мудрости и смелости, которые нужны, чтобы
распознать и исцелить свои слабости, требуется день за
днем прожить целую жизнь. Опять же, ваша цель — по-
знать и принять себя. И в этом знании может обнаружить-
ся такое, чего вам прежде и знать-то не хотелось.
196
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Размышление 43
ПУСТЬ СКОРБЬ ВСПЛЫВЕТ
Обязательно позвольте себе соединиться с печа-
лью, которую испытываете, ведь вы провели столь-
ко лет своей жизни в ловушке «идеальной» личины.
Запишите в дневник, чего вам это стоило — эмоцио-
нально, физически, духовно, и что вы чувствуете в
данный момент, когда все осознаете.
Время от времени делайте перерыв и перечиты-
вайте то, что написали, позволяйте скорби захлест-
нуть вас и быть такой же реальной, как воздух, ко-
торым дышите. Больше не нужно бояться чувство-
вать это. Горюйте столько, сколько нужно. Скорбь
может всплывать не только в этом упражнении, но
и на разных стадиях процесса. И не только скорбь,
но и злость, печаль... Когда они придут, вдохните их,
проникнитесь ими. Процесс дастся тяжело, но он же
поможет отпустить эти чувства, даст силы двигаться
дальше в новом направлении.
Спенсер ощутила сильнейшую скорбь, когда рискнула
поделиться своей сокровенной тайной.
История Спенсер: открыть в себе скорбь
Спенсер пришла к врачу, чтобы узнать, как рас-
сказать родителям тайну, которую хранила года-
ми, — она лесбиянка. Отчаяние и страх быть отверг-
нутой любимыми людьми были невыносимы. Со сво-
ей партнершей Клэр она жила уже более трех лет.
Двадцатипятилетняя Спенсер, веселая и умная,
не скрывала своих отношений и многим делилась
в своей юридической фирме. Да, она опасалась, как
бы и там ее не стали отвергать, но девушку любили,
197
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
она обладала прекрасным чувством юмора и могла
рассмешить кого угодно. Однако в те вечера, когда
они не встречались с Клэр, у Спенсер не было ни
малейшего намека на веселье. Она просиживала в
темноте, переживала и объедалась.
Родители любили дочь, но долгие годы давали
понять, что не считают ее достаточно умной, чтобы
добиться успеха, а Спенсер была полна решимости
доказать, что они неправы. Семья была консерва-
тивно религиозной, и тема однополой любви нико-
гда даже не упоминалась. Родные очень волнова-
лись, что девушка все еще одна. Спрашивали, есть
ли у нее кто, ходит ли она на свидания. Спенсер
отвечала уклончиво.
Мама была зациклена на своих проблемах, и Спен-
сер часами послушно выслушивала ее и давала сове-
ты. Сама-то она вела жизнь по большей части уеди-
ненную и ни с кем ее не обсуждала, да и говорить,
кроме как о работе, ей было не о чем, поэтому со-
средоточиться на маме было легко. Клэр, чьи род-
ственники обо всем знали и поддерживали их связь,
теряла терпение.
Наконец наступил день, когда Спенсер почувство-
вала, что готова, — она отправила родным письмо.
Через несколько дней родители позвонили. Она была
потрясена, услышав слова поддержки и понимания:
«Мы рады, что ты не одинока». На следующих выход-
ных они много говорили об этом и попросили позна-
комить их с Клэр. Встреча прошла просто прекрасно.
И Спенсер с Клэр стали строить планы на будущее.
Именно тогда Спенсер ощутила острую скорбь. По-
чему она потратила столько времени и сил? Сколько
возможностей упустила! Она злилась и негодовала:
«Целых десять лет жизни прошли впустую — я пыта-
198
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
лась быть такой, какой меня хотели видеть другие».
Прежде чем строить какие-то планы, ей предстояло
хорошенько погрузиться в эту скорбь, изжить и от-
пустить со всеми сопровождающими ее эмоциями.
История Спенсер — о тайне, которая держала взаперти
ее настоящую жизнь и истинные эмоции. Возможно, такие
же тайны были и у вас, когда вы считали, что люди, узнав о
них, тут же вас отвергнут. Но истинный смысл этой истории
в том, что, когда вы понимаете, что время потеряно или
возможности упущены, вас подстерегают горечь и отчая-
ние. Ваша привычка стыдить себя набирает обороты, ста-
раясь проникнуть в ваши мысли. Не позволяйте этого. Пой-
мите: вы ведь не знали, что случилось бы, если бы... кто-то
или что-то — слишком много «если бы...». Вы наверняка
знаете только то, что уже случилось. Если скорбь возник-
ла, напишите о ней, поговорите о ней и прочувствуйте ее.
Размышление 44
ОТНЕСТИСЬ С УВАЖЕНИЕМ И ПОНИМАНИЕМ
К ГОДАМ, ПРОЖИТЫМ «ПОД МАСКОЙ»
Очень важно с уважением и пониманием отно-
ситься к годам, в течение которых вы носили «ма-
ску». Хорошим подспорьем вашему исцелению по-
служат записи о том, что вы узнали, что поняли
тогда. В чем смысл тех лет? Взгляните на себя с
состраданием. Что вам следовало узнать или испы-
тать? Почему вы решили раскрыться именно сейчас?
Учитывайте также тот факт, что раньше работа
по изменению себя и своей жизни была бы попро-
сту невозможна. А сейчас... Дети выросли. Рядом
с вами появилось больше людей, поддерживающих
вас. Вы многое пережили. Или просто накопили
199
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
опыт. Продолжайте работать с Размышлением 43
(«Пусть скорбь всплывет») и проработайте эмоции,
вызванные этими вопросами.
Надеюсь, вы многое поняли на предыдущих этапах.
Может быть, даже рискнули открыть свои чувства или ска-
зать кому-то «нет». Если так, поздравляю! Впрочем, если
не так, тоже хорошо. У каждого своя дорога. И все же, на-
дежда не возникает из одного только понимания. Вот по-
чему рисковать так важно. Надежда приходит, когда вы
видите, что уже сейчас мыслите и ведете себя по-друго-
му, когда, положив ночью голову на подушку, понимаете:
«Сегодня я сделал что-то, о чем прежде даже подумать не
мог». Ваша скорбь, почти физически ощутимая, начнет та-
ять, потому что вы сами увидите, как меняетесь, доказав
себе, что способны уже не таиться, а каждый новый риск
ведет к большей свободе.
ПЕРЕХОДИМ НЕПОСРЕДСТВЕННО
К ПЕРЕМЕНАМ
Мы говорили о том, как противостоять страху, погру-
жаться в уязвимость и через скорбь идти к свободе. Те-
перь пора позволить силе этого осознания подтолкнуть
вас к действию, если вы еще этого не сделали. Помните,
понимание прекрасно и очень полезно. Но надежду дает
именно изменение поведения, новое действие. Вот для
этого-то и настало время.
Давайте вернемся к десяти направлениям из третьего
этапа, которым мы договорились следовать. Они послу-
жат ориентирами. А потом я попрошу вас выбрать три
ситуации вашей жизни, в которых вы согласны отважить-
ся на конкретный рискованный поступок. Я приведу соб-
200
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
ственные примеры, но вы свои риски выберете сами. За-
пишите каждый в дневник отдельно, чтобы потом четко
их определять.
Двигаться к освобождению I
ИЗ ЦЕПКИХ ОБЪЯТИЙ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА |
Здесь необходимо учитывать два компонента: перфек-
ционизм как таковой и вечно укоряющий внутренний го-
лос, который его «продвигает».
Перфекционизм
Чего вы, как перфекционист, боитесь больше всего? По-
казаться некомпетентным, неуверенным или, того хуже,
разочаровать тех, кто, по-вашему, ожидает от вас безупреч-
ности во всем. А если что-то не идеально, то это для вас
равносильно провалу. Теперь подобное отношение можно
не распространять на все сферы вашей жизни. Позвольте
себе сходить в соседний магазин за продуктами, не «на-
водя красоту». Позвольте себе поговорить с боссом о ка-
ких-то проблемах. Однако для тех вещей, которые для вас
действительно имеют значение, критерий меняется. Вну-
тренний критик со своим занудным (или гневным) голосом
готов вас сурово осудить и истерзать стыдом.
Размышление 45
ПРОТИВОСТОИМ ЯРЛЫКУ «НЕДОТЕПЫ»
Опишите в дневнике три конкретных поступка,
из-за которых, по-вашему мнению, на вас навесят
ярлык «Недотепы». (Помните, риском это считаете
только вы.) Затем определите, в чем будет состоять
опасность. Например: «В конце следующего заседа-
ния комитета я попрошу моих коллег внести свои
201
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
предложения относительно наших дальнейших ме-
роприятий — рискну выглядеть так, словно сам не
в состоянии ничего толкового придумать». Или: «На
завтрашней встрече выпускников я признаюсь, что
мой сын-подросток балуется наркотиками, — рискну
выглядеть плохим отцом». Или: «Когда Стейси при-
дет сегодня на обед, я оставлю на столе неглаженое
белье — рискну выглядеть лентяйкой».
В этих примерах показано, как вы освобождаетесь от
собственного восприятия идеальности.
Теперь решите, какой из трех поступков был бы для вас
самым легким. А после наберитесь смелости и — вперед.
Именно с этого момента вы перестанете руководствовать-
ся страхом и начнете сами выбирать, как жить. Окружаю-
щие могут слегка удивиться. Но помните: вы делаете это
для себя, не для них.
Укоряющий внутренний голос
Много лет назад мой босс сказал мне: «Стыд — полез-
ная эмоция, если длится десять секунд и меняет поведе-
ние». Проработав не один год психотерапевтом, я полно-
стью с этим согласилась. Когда стыд чрезмерен и прак-
тически бесконечен, действительно возникает проблема.
Итак, учимся больше не стыдиться себя. Начнем с мело-
чей, о которых ваш внутренний критик скажет, что они «не
важны», «бесполезны» или «не входят в список дел на этот
день». Вы хотите дорожить любым настроением или ощу-
щением, которое испытываете в данный момент. Поэтому
езжайте прямым ходом мимо химчисток (откуда нужно за-
брать одежду) и направляйтесь за мороженым. Субботним
утром встаньте и сделайте что-нибудь совершенно неза-
планированное. Или возьмите на работе отгул, чтобы де-
202
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
нек отдохнуть — заполните его чем-то приятным для себя.
Ну, ладно... если не можете прохлаждаться целый день, так
хоть с обеда приступайте.
Внутренний критик — вот кто мешал вам пребывать в
настоящем, потому что вы всегда думали, будто обязаны
идти в «правильном» направлении. А вы просто сядьте
машину и в буквальном смысле двигайтесь, куда хотите в
данный момент. Поинтересуйтесь, что любопытного мож-
но посмотреть здесь и там. Если попадете под ливень, по-
смейтесь и решите, что именно это вам было нужно. На-
чните тренироваться «ловить» критика (своего я называю
«Боб»), который смотрит на грозовые облака и говорит:
«Какая глупость была сюда забираться».
Размышление 46
УЧИМСЯ БЫТЬ ИМПУЛЬСИВНЫМИ
И УВАЖАТЬ СЕБЯ
Для этого упражнения зафиксируйте в дневнике
три дня с определенными отрезками времени. За-
тем установите будильник в телефоне. Например, на
полдень вторника или на три часа дня в субботу. Как
только будильник сработает, вам нужно будет сра-
зу «встрепенуться» — настроиться исключительно
на себя и делать то, что хочется, — здесь и сейчас.
Как вы себя чувствуете? Какое у вас настроение?
Спросите: «Чем бы мне себя порадовать?» Никоим
образом не судите себя: «Как я могу сейчас позво-
лить себе заниматься пустяками!» Да, пусть это бу-
дет какая-то мелочь, например, в тот момент, когда
вы делаете что-то важное, позвольте себе выпить
чашку кофе, раз уж «приспичило».
Запишите в дневник, какие ощущения вызвало у
вас это упражнение, и продолжайте в том же духе.
Веселитесь!
203
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
I Двигаться к тому, чтобы отдавать
инициативу другим
Пришло время обратить внимание на вашу склонность
брать на себя слишком большую ответственность. Здесь вы
рискнете «отпустить штурвал». Новое внутреннее ощуще-
ние свободы возникнет из уважения к себе — к собствен-
ному времени, собственным желаниям и, наконец, силам:
«Довольно, всему есть предел».
Испытываете дискомфорт? Страшно, что окружающие
увидят вас другим? Испытываете совершенно новое ощу-
щение «обнаженности» или некоторого замешательства?
А что, если у вас действительно появится больше времени
для себя? Непостижимо, ведь вы всегда прятались за этой
нескончаемой занятостью. Еще одним неприятным про-
явлением может стать злость или разочарование от того,
что другие сделают работу не так «хорошо», как вы. Или в
новой для себя роли наблюдателя вы ощутите некую уязв-
ленность и обиду: а так ли уж нужны вы были на главных
ролях? Вас действительно ценили?
Однако вы чувствуете, что с подобными новыми риско-
ванными поступками на вас катится лавина эмоций, о кото-
рых мы все время толковали. Но это стоит того — неизве-
данные ощущения несут с собой радость выбора, свободу
от чрезмерной и тяжкой ответственности.
Размышление 47
ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ХОЧЕТСЯ
Определитесь с тремя новыми «рискованными»
поступками, которые бы позволили в дальнейшем
освободить ваше время. Думайте о том, что вам хо-
чется, а не о том, что нужно или следует делать. Вы
можете решить: «Я собираюсь отказаться от долж-
ности председателя правления регионального бан-
204
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
на», или «Я не собираюсь участвовать в школьном
празднике, даже если в это время буду просто си-
деть сложа руки» (Лауру помните?), или «Я отвечу
„нет", если мне предложат возглавить компанию».
Вам еще предстоит научиться тому, что делать со
всем этим высвобождающимся временем, но, поверь-
те, это будет весело и невероятно легко во всех отно-
шениях. Не исключаю, что придется припомнить или
впервые узнать, каково это — расслабляться и насла-
ждаться свободным временем. А из действий, опять
же, выберите то, отважиться на которое будет про-
ще всего. Потом обязательно запишите результаты!
Двигаться к умению переносить I
ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ БОЛЬ I
Этот урок состоит в том, чтобы перестать обесценивать
то, что причиняло вам боль в прошлом и заставляет стра-
дать в настоящем. Сейчас вы решаете, что делать со своей
болью, поэтому вам необходимо честно и прямо назвать
перенесенную эмоциональную травму, признать пренебре-
жение или жестокое обращение с вами. Долгие годы вы из-
бегали этого. Теперь пришло время переступить через дав-
ние страдания, но не со стыдом, а с состраданием к себе.
Да, это означает погружаться в чувства, которые вызыва-
ют массу эмоций. Но я предлагаю подумать, какие конкрет-
ные шаги вы можете сделать, чтобы приблизиться к боли,
а не оттолкнуть ее. Это требует практики, но вы сможете.
Размышление 48
ТРЕНИРУЕМСЯ ИСПЫТЫВАТЬ СТРАДАНИЯ
Это упражнение помогает развить сострадание
к себе — лучшее противоядие от самоуничижения.
Во-первых, возьмите фотографии разных лет. Что вы
205
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
помните о себе в разном возрасте? Напишите. Впол-
не допустимо показать фото другу или прикрепить
их на шкалу событий вашей жизни.
Во-вторых, напишите письмо ребенку, тому само-
му, каким были много лет назад. Какие слова вы ска-
жете ему о том, что хотели бы знать тогда? Что ему
было нужно услышать, но он так и не услышал? Ведь
это могло быть что-то короткое типа: «Ты ни в чем не
виноват». Пусть этот ребенок обязательно напишет
вам ответ — это важно. Что он хотел бы о себе сооб-
щить? Попробуйте это второе письмо написать не до-
минантной рукой (левой, если вы правша, правой —
если левша). Насчет этого метода существуют разные
мнения, но главное заключается в том, что, обраща-
ясь к недоминантному полушарию мозга, мы «тере-
бим» самые разные чувства или воспоминания. Про-
сто удивительно, что порой всплывает в результате.
В-третьих, можно пройти или проехать по местам,
связанным с вашими переживаниями, — это сбли-
зит вас с ними. (Многие наверняка помнят сцену из
известного фильма «Форрест Гамп», когда Дженни,
безудержно рыдая, швыряет камнями в свой дом,
бывший для нее в прошлом тюрьмой.) Возьмите кого-
нибудь с собой, чтобы не быть в одиночестве, когда
нахлынут эмоции.
И будьте осторожны. Если у вас есть склонность
к диссоциативному расстройству или вам диагно-
стировано посттравматическое стрессовое расстрой-
ство, подобные походы/поездки по местам былых
страданий могут быть небезопасны, даже в компа-
нии с другом. Через такой опыт лучше проходить с
надежным психотерапевтом.
Подумайте, как по-другому можно преодолеть
боль, например, поговорите с родственниками
206
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
или старинными друзьями об интересующих вас
периодах жизни.
Снова расположите предполагаемые действия в
порядке от легкого к трудному, помня о том, что не
стоит действовать в одиночку, если травма сильно
вас беспокоит. Как всегда, опишите в дневнике свой
новый опыт.
Двигаться к умению I
УСПОКАИВАТЬСЯ И ДИСТАНЦИРОВАТЬСЯ I
от постоянной тревоги I
Все мы каждый день в той или иной степени испыты-
ваем какое-либо беспокойство, потому точно не знаем,
что произойдет в следующий момент. Если бы вы каждую
секунду стремились защитить себя и тех, кого любите, от
любого возможного несчастного случая, вам бы просто
«снесло крышу». Некоторые и в самом деле страдают рас-
стройством тревожности. Однако перестать беспокоиться
трудно. Беспокойство — одно из средств держать все под
контролем: «Если что-то пойдет не так, я всегда настороже
и тут же приму меры». Говоря себе это, вы оправдываете
«градус» своего беспокойства. На самом же деле оно огра-
ждает вас от других эмоций и помогает на какое-то время
сосредоточиться.
Если вы пытаетесь обуздать свое беспокойство, готова
предложить такую аналогию. Представьте в своей руке руч-
ку. Сначала вы сжимаете ее изо всех сил — мертвой хват-
кой до дрожи. Теперь немного расслабляетесь и держите
ее крепко, но без напряга. В каком случае вы быстрее уста-
нете? В первом. А в каком будет больше свободы быстро
отреагировать, если что-то произойдет? Во втором. Вот чем
вам поможет обретенное спокойствие.
207
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Размышление 49
УЧИМСЯ ОБРЕТАТЬ СПОКОЙСТВИЕ
Сейчас самое время выбрать три вещи, которые вы
хотите сделать, чтобы обуздать свое беспокойство
или привести его в норму. Я предложу несколько
идей. Один из методов — завести отдельный дневник,
касающийся беспокойства. Вам нужно в одно и то же
время садиться и минут десять писать обо всем, что
вас тревожит. Затем откладываете дневник в сторону
и говорите себе: «Я побеспокоюсь об этом, но только
завтра, в это же время, никак не раньше». С помощью
этого упражнения вы хотите проявить уважение к
своему беспокойству и в то же время пресечь его.
Можно также вернуться к Размышлению 4
(«Я убежден, что беспокойство...»), чтобы взглянуть
на свои убеждения, когда вас что-то тревожит. Одна-
ко помните: теперь вы сосредоточены на действии!
Например: «Куплю книгу о том, как перестать бес-
покоиться», или «Завяжу на носовом платке узелок,
чтобы не забывать, что тревожиться не стоит», или
«Вместо того чтобы беспокоиться, пойду-ка поищу
информацию об этом в Интернете», или «Сегодня
скачаю приложение по медитации, а завтра утром
встану на двадцать минут раньше и займусь». Возь-
мите на себя какое-то обязательство. Соберитесь с
силами, с духом — и приступайте.
I Двигаться к тому, чтобы обогатить
свою жизнь творчеством и игрой
Когда вы в последний раз бегали, раскинув руки? Вот
сейчас мы это и выясним. Предлагаю вспомнить, как это
здорово — играть, что-то придумывать, одним словом, про-
208
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
являть творчество в самых разных сферах вашей жизни. До-
стижение — это то, чем можно завоевать уважение, однако
без эмоционального равновесия стремление к успеху мо-
жет оказаться безжалостным «погонялои». Так что список
новых дел как раз и будет обеспечивать такое равновесие.
Пришло время сказать себе: «Я проделал большую работу,
а теперь хочу играть, веселиться и творить, без оглядки на
чьи-то ожидания, не ощущая чужого давления».
«Играя», вы можете испытывать сильную неловкость:
«Что обо мне подумают, если я перестану заниматься до-
машними делами?», или «Как я буду выглядеть, если меня
увидят на пикнике, зная, что в это время я должна зани-
маться важным проектом?», или «Не могу даже предста-
вить, что весь день посвящу рисованию». Учитывая ваши
привычные перфекционистские установки, в подобных слу-
чаях вы будете выглядеть бездельником, разгильдяем, ни
на что не годным шалопаем. Но это опять-таки — черно-
белое мышление: все или ничего.
Размышление 50
УЧИМСЯ ИГРАТЬ
Противопоставьте своему привычному критиче-
скому мышлению очередной список новых действий.
Зависеть он будет от того, что вам больше нравит-
ся — играть, творить или веселиться. Вы можете на-
писать: «Буду два раза в неделю уходить с работы на
полчаса раньше, чтобы заниматься йогой», или «До-
стану-ка я свои старые учебники по игре на форте-
пиано и начну снова музицировать», или «Позвоню
другу, он всегда мог меня рассмешить. Наверняка,
мы что-нибудь „замутим"».
А теперь вперед! Составьте список из десяти дел,
которые вам всегда нравились, и пусть это будет
8 Робинсон Резерфорд М. 209
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
творчество или игра. Для начала, опять же, выбе-
рите самое простое и осуществите как можно ско-
рее. Я просто дождаться не могу, когда вы открое-
те для себя (возможно, впервые со времен детства)
радость от игры. Напишите о том, что обнаружите в
себе. И не забудьте пробежаться, «распахнув» руки!
Ощущения — замечательные.
I Двигаться к тому, чтобы допускать
других в свой эмоциональный мир
Впустить других людей в свой внутренний мир, открыть
душу так, чтобы вас действительно поняли, — такого вы еще
никогда не делали. Но это шанс позволить тем, кто вас любит,
проявить талант отдавать. Ощутить приятное чувство, что вам
есть на кого положиться, показать, что вы действительно це-
ните мнение людей, что ваши отношения останутся неизмен-
ными при любых обстоятельствах, — непривычно, правда?
В заключительной главе мы подробнее поговорим о
различных реакциях, которые могут возникнуть в процессе
вашего пути навстречу миру, и о том, как с ними совладать.
Впрочем, если вы все еще не уверены в том, что стоит «рас-
крываться», возможно, вам захочется перейти на несколь-
ко страниц вперед и все-таки узнать об этом.
Размышление 51
РАСКРЫВАЕМСЯ
Выберите один вариант из трех: «После работы
поговорю с мужем о том, что хотела бы изменить в
наших отношениях», или «Сегодня расскажу началь-
нику, что у меня серьезно болеет мама. Это влияет
на мою работу, несмотря на то что я пытаюсь скрыть
свою тревогу», или «Вечером позвоню подруге, ко-
210
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
торой при встрече я сказала, что у меня все хорошо.
Теперь же признаюсь, что все отнюдь не гладко».
Вы можете начать учиться открывать себя миру
прямо сегодня. Напишите о том, что испытываете
при этом. Вперед — у вас все получится!
Двигаться к умению сострадать себе |
Вы уже прошли больше половины пути! Надеюсь, вам
нравятся изменения, которые вы осуществляете. Вы дол-
жны гордиться собой.
Какие навыки связаны с состраданием к себе? Умение
настроиться на себя, проверить свое физическое, умствен-
ное, эмоциональное и душевное состояние. И, главное,
признать эти сведения важными, потому что вы сами по
себе — очень важны. Между прочим, вы уже применяли
этот способ, когда шел разговор о том, как противостоять
упрекам внутреннего критика и что-то сделать прямо сей-
час и только для себя. Если вы чувствуете усталость, эмо-
циональное истощение, духовно с кем-то или чем-то не
совпадаете, вам нездоровится, рассудок словно в тумане,
то вам придется проявить к себе особое внимание, чтобы
настроиться на сострадание себе.
Разумеется, у такого сострадания есть ряд составляю-
щих, например, прощение себя и любовь к себе. Но сейчас
мы сосредоточиваемся именно на действии. Как сегодня
вы будете учиться заботиться о себе должным образом?
Размышление 52
Я — ВАЖЕН
Перечислите три вещи, которые собираетесь
сделать в следующем месяце, — они должны быть
полезны и приятны лично вам. Это может быть
8*
211
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
что угодно: записаться на массаж, пойти в книж-
ный магазин и «зависнуть» там, не думая о време-
ни, взять первый урок скалолазания. Все, что бу-
дет питать ваш дух, ум и тело, — именно этим вы
хотите заняться.
А потом выбирайте и отправляйтесь! А вернув-
шись, не забудьте записать в дневник, что чувство-
вали, когда позволяли себе ощущать собственную
значимость.
I Двигаться по пути принятия проблем,
I КАСАЮЩИХСЯ ЗДОРОВЬЯ,
| И УМЕНИЯ СПРАВЛЯТЬСЯ С НИМИ
Не хочется признаваться себе в том, что ваше психи-
ческое или физическое здоровье далеко не в порядке. Вы
знаете, что устали, но говорите себе, что это нормально,
это временно.
Вы хотите верить, что просто развлекаетесь, когда с ма-
ниакальной частотой делаете заказы в интернет-магазинах.
Вы едите «здоровую пищу», на самом же деле вас успо-
каивает только то, что вы самый худощавый среди друзей.
Чтобы успокоиться, вы полагаетесь на таблетки, но ведь
так все делают, верно?
Самое время оценить свое здоровье. От вас потребу-
ется абсолютная объективность. И тут может возникнуть
ощущение неловкости: пойти к врачу и честно все ему
рассказать — значит, продемонстрировать кому-то свою
беззащитность. Вы не хотите, чтобы у вас отняли или по-
ставили под сомнение то, чем распоряжались только вы
и никто другой. Однако пришла пора услышать голос, ко-
торый борется за ваше истинное благополучие. Прислу-
шайтесь к нему.
212
ЧАСТЬ II. ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
Размышление 53
ПОЗАБОТИТЬСЯ
О СОБСТВЕННЫХ ПОТРЕБНОСТЯХ
Перечислите три вещи, которые вы можете сде-
лать в следующем месяце, чтобы позаботиться о себе,
причем в определенной перспективе. Вам же не
нужны моментальные «улучшения» сомнительного
свойства. Вы хотите заниматься тем, что обеспечит
путь к здоровью и процветанию на всех фронтах.
Пройдите диспансеризацию, честно расскажите
врачу о боли или дискомфорте, который вы, скорее
всего, недооценивали. Запишитесь на прием к пси-
хотерапевту. Поищите книгу или статьи о том, что
происходит с вашим рассудком и телом. Идите в
спортзал. Посоветуйтесь с духовным наставником
или авторитетным для вас человеком. Больше спи-
те. Сходите к диетологу или просто обратите вни-
мание на то, что едите. Главное, чтобы кто-то помог
вам преодолеть нарушенное равновесие.
Напишите, какие трудности вы испытывали, ста-
раясь обратить внимание на себя и собственные по-
требности. Что при этом чувствовали?
Двигаться к тому, чтобы спокойно I
ПРИНИМАТЬ ПРОБЛЕМЫ ЛЮБОГО ХАРАКТЕРА — I
И ПОЗИТИВНЫЕ, И НЕГАТИВНЫЕ |
Осознание и благодарность идут рука об руку. Вы може-
те держать в голове все то, чем вас одарила судьба, и од-
новременно тянуть бремя самых разных проблем и трудно-
стей. Вот уж где ваш страх разворачивается в полную силу
и неустанно твердит: вы не имеете права жаловаться, вы
213
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
должны всегда выглядеть довольным жизнью, чтобы дру-
гие, не дай Бог, не подумали, будто вы давите на жалость.
Этот список можно продолжать и продолжать. И все же
в каждой ситуации всегда есть свои «за» и «против».
Помните, мы рассуждали об «изнанке» даров судьбы?
Она проявляет себя вместе с мыслями типа: «Мне, конеч-
но, нравится новая работа, но вот добираться до нее — это
что-то» или «Я так рад, что получил роль в школьном спек-
такле, только не уверен, что буду успевать делать домаш-
нее задание». Негативное высказывание не отменяет по-
зитивной стороны. Даже если вы позволяете себе немного
посетовать, ну и что? Все мы время от времени можем в
чем-то сокрушаться.
В следующем Размышлении список будет немного дру-
гим. Я хочу, чтобы вы не только сами осознали и почув-
ствовали что-то негативное в себе, а поговорили об этом с
парой-тройкой своих друзей. Будет интересно услышать их
реакцию. Допускаю, что вы могли выбрать собеседников
себе под стать, — когда вы заговариваете о чем-то непри-
ятном, они предпочитают направить разговор в позитивное
русло, а не слушать, как вы рассуждаете о своих проблемах
и о том, как с ними справиться. Можете провести экспе-
римент и посмотреть, кто из ваших друзей на самом деле
способен спокойно обсуждать разного рода трудности.
Размышление 54
ОБЩАЕМСЯ НА НЕГАТИВЕ
Выберите три вопроса, которые намерены обсу-
дить, три проблемы и трех (можно больше) друзей,
с которыми хотите об этом поговорить. Вы можете
решить: «Я поговорю с Ларри по поводу травмы пле-
ча. Конечно, хорошо, что мне удалось определить
причину моей боли, однако операция не помогла»;
214
ЧАСТЬ II, ПЯТЬ ЭТАПОВ ИСЦЕЛЕНИЯ
«Я расскажу Киндре о том, что мой сын примет уча-
стие в футбольном матче. Идея-то великолепная,
только я понятия не имею, как мы всем семейством
отправимся в соседний штат». Ваша цель — вести
разговор, не испытывая стыда или неловкости.
Удачи! Потом напишите о чувствах, которые ис-
пытали, открывшись друзьям.
Двигаться к созданию отношений, I
В КОТОРЫХ ЕСТЬ МЕСТО ИСКРЕННЕЙ БЛИЗОСТИ I
И УЯЗВИМОСТИ I
Этой теме будет посвящена вся последняя глава книги.
Но вы, безусловно, можете уже сейчас начать разбираться,
какие ваши отношения надежно укрыты за «маской благо-
получия». Посвящая супруга или друга в свои размышле-
ния, вы, безусловно, становитесь слишком уязвимым. Ре-
шиться допустить другого человека к своим тайнам, най-
ти в себе силы признаться, что дела идут плохо, — все это
приближает вас к борьбе с одиночеством, к которому вы
сами приложили руку. Но теперь вы даете понять любимо-
му человеку, что стремитесь не только изменить себя — вы
хотите, чтобы ваша близость была по-настоящему глубокой
и искренней, а новообретенная уязвимость — взаимной.
Размышление 55
РИСКУЕМ РАДИ ИСТИННОЙ БЛИЗОСТИ
Приступим. Задумайтесь, какие способы позво-
ляют вам держаться на расстоянии. Выберите три.
Затем решите, что собираетесь с ними делать. На-
пример, вместо того чтобы говорить: «У меня все
хорошо», — наберитесь смелости и скажите правду:
215
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
«Знаешь, я себя неважно чувствую. Но завтра иду к
врачу, чтобы выяснить, что со мной». Итак, вы на-
мерены рассказывать о себе больше и хотите, что-
бы другие поступали так же по отношению к вам.
«Приглашу жену на ужин и предложу поговорить
только о ней — не о детях, не о доме и житейских
проблемах, — о ней, потому что я, по сути, совсем
ее не знаю, и мне этого не хватает».
Тренируя себя двигаться по указанным выше десяти на-
правлениям, вы проделываете огромную работу. Возвраща-
ясь к ним, вы будете снова и снова рисковать, но понимать
для себя что-то новое. Хорошо, что вы зашли так далеко!
Вы проявили настойчивость и смелость. В следующей гла-
ве мы поговорим о некоторых препятствиях, которые могут
возникнуть на вашем пути. Главное — помните, вы уже мно-
гого достигли. Каждый шаг к свободе и состраданию «кор-
мит» в вас доброго «волка» и гарантирует победу в битве.
Часть
жить
своим истинным «я»
ГЛАВА 4
ВЫ ОБРАСТАЕТЕ НОВОЙ КОЖЕЙ
НЕСОВЕРШЕНСТВА
Когда вы впервые пытаетесь слепить горшок на
гончарном круге, глина наверняка не слушается. Все
заканчивается мокрым, грязным комом. Однако, пробуя
снова и снова, вы приобретаете навык в обращении с
глиной на вертящемся колесе, а там и мастерство.
И вот вы уже создаете практичные и красивые вещи.
Стивен Б э ч е л о р, автор книги
«Буддизм без предубеждений»
J 1 ятый этап мы начали с разговора о том, что скорбь
| I необходима. Считаю важным об этом напомнить.
I I Понимая, во что вам обошлись годы скрытности, вы
можете испытывать глубокую печаль и щемящее чувство
утраты. Но позволить себе скорбеть — важно. Вы сокру-
шаетесь по поводу причин, из-за которых у вас развилась
глубоко скрытая депрессия, о том, как она повлияла на
вашу жизнь и жизнь дорогих вам людей. Старайтесь не
бояться скорби. Просто знайте: если сейчас вы обнаружи-
ли то, что укрывалось за депрессией, если вы начали от-
крывать собственные чувства, переживания неизбежны.
Вы, наверное, слышали, что лечение сравнивают с чист-
кой луковицы. Так и здесь — каждый снятый слой приводит
к новому уровню осознания. Начиная чистить луковицу —
219
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
вступая на путь открытий, вы не знаете, сколько пластов
придется снять. Помните матрешку? В одной большой за-
ключено много тех, что поменьше, — диву даешься, сколь-
ко их туда вмещается.
Стивен Бэчелор в своей книге «Буддизм без предубе-
ждений» указывает на то, что осознание — процесс хлопот-
ный и постоянно меняющийся. «Что же мы собой представ-
ляем, кроме фантазий, которые постоянно прокручиваем,
редактируем, критикуем и приукрашиваем? <...> Вместо
того чтобы следовать нормальному распорядку жизни как
средству ощущения собственного „Я", мы осознаем лишь
то, что имеем свободу самим себя создавать» [4, 82-83].
Именно этим вы сейчас и занимаетесь. Открываете воз-
можности формировать себя таким, какой вы есть, как хо-
тите развиваться, дабы справиться с депрессией.
На третьем и на пятом этапах «Пяти П» мы обсужда-
ли движение в определенных направлениях — тех, ко-
торые предлагают больше вариантов. В своем дневни-
ке вы записали ряд рискованных поступков, на которые
готовы решиться.
Я предпочитаю термин «двигаться к...», а не «двигать-
ся вперед», поскольку стремлюсь подчеркнуть, что риск и
перемены — процессы непрерывные. Вы можете остано-
виться в любой момент. Тем не менее, каждый опромет-
чивый поступок несет с собой новое ощущение свободы,
он искушает вас обдумать (и осуществить) еще одно изме-
нение, а потом еще и еще. Это увлекает. Это пугает. И по-
могает чувствовать себя невероятно живым.
Теперь нам необходимо поговорить о четырех вещах,
которые способны сорвать весь процесс работы. Мы уже
рассматривали моменты, которые в первую очередь мо-
гут препятствовать вашим переменам. Тем не менее, вы
смогли начать и сейчас прекрасно справляетесь. Однако
«за углом» вполне может поджидать нечто способное со-
220
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
рвать наши планы или вызвать рецидив прежних стерео-
типов глубоко скрытой депрессии. Что же это?
• Недопонимание или недооценка определенных пси-
хиатрических симптомов.
• Реакция на промах как на очередную неудачу, а не
как на неотъемлемую часть процесса исцеления.
• Бессознательные мотивы.
• «Застревание» на стадии скорби.
Обсудим каждое явление.
НЕДОПОНИМАНИЕ ИЛИ НЕДООЦЕНКА
ОПРЕДЕЛЕННЫХ ПСИХИАТРИЧЕСКИХ
СИМПТОМОВ
Перфекционизм присутствует во многих формах тре-
вожности, различного рода расстройствах пищеваритель-
ной системы, не говоря уже о самооценке. Но есть четыре
психических расстройства, имеющих общие черты имен-
но с глубоко скрытой депрессией. Важно, чтобы вы не
преуменьшали значимость этих проблем и правильно их
оценивали. Выяснить, присутствуют они или нет, — важ-
нейший фактор для успешного лечения. Как я уже неод-
нократно подчеркивала, глубоко скрытая депрессия — это
не диагноз, а синдром. Поэтому относить психиатрические
проблемы на счет только «глубоко скрытой депрессии»
или преуменьшать их важность нельзя — это помешает и
вашему развитию, и психической устойчивости в целом.
Глубоко скрытая депрессия по сравнение В
С БИПОЛЯРНЫМ РАССТРОЙСТВОМ II ТИПА 1
Сначала давайте кратко рассмотрим биполярное рас-
стройство II типа. Это цикличное нарушение, при котором
221
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
человек испытывает частые необъяснимые перепады на-
строения — возбужденность и активность моментально
сменяются упадком сил и депрессивным эпизодом. Эти
перепады могут происходить с разной скоростью. (Здесь
я не стала рассказывать о другой форме биполярного рас-
стройства — I типа, потому что его симптомы более драма-
тичны, и вряд ли их можно счесть признаками одной толь-
ко ГСД.) Если вы чувствуете в себе силы своротить горы,
вас переполняет энергия, вам трудно отключить мысли,
вы все время тревожитесь и плохо спите — это что? Глубо-
ко скрытая депрессия или энергичная стадия биполярного
расстройства II типа?
Биполярное расстройство II типа должно соответ-
ствовать критериям текущего или прошедшего эпи-
зода гипомании и критериям текущего или прошед-
шего депрессивного эпизода, в соответствии с Руко-
водством по диагностике и статистике психических
расстройств [1]. Для гипомании характерен явно вы-
раженный период постоянно приподнятого настрое-
ния, которое сопровождается словоохотливостью,
раздражительностью, иногда гневливостью, физи-
ческой и умственной продуктивностью, повышен-
ной энергичностью и активностью, проявляющихся
по меньшей мере четыре дня подряд. Чтобы у вас
диагностировали гипоманию, должны иметься как
минимум три из представленных ниже симптомов:
• завышенная самооценка, граничащая с мани-
ей величия;
• низкая потребность в сне;
• чрезмерная говорливость или, наоборот, мол-
чаливость;
222
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
• неумеренный полет фантазий и мыслей;
• неумение сосредоточиться и рассеянность;
• повышенная целенаправленная активность (со-
циальная — в учебе, в работе или сексуальная)
или физическое беспокойство;
• безрассудное или безответственное поведение
(например, ненужные покупки или бездумное
вложение денег, желание пуститься «во все
тяжкие»).
Депрессивный эпизод — это когда на протяже-
нии не менее двух недель проявляют себя пять или
более из следующих симптомов (по крайней мере,
один из них должен быть либо подавленным на-
строением, либо потерей интереса к жизни):
• подавленное настроение большую часть дня;
• заметный спад интереса и удовольствия от
любого или почти любого вида деятельности;
• заметная непреднамеренная потеря веса или
отсутствие аппетита;
• бессонница или повышенная сонливость;
• физическая возбужденность или вялость;
• быстрая утомляемость или упадок сил;
• ощущение собственной ненужности или чув-
ство чрезмерной/неоправданной вины;
• снижение способности мыслить и сосредото-
чиваться, нерешительность;
• повторяющиеся мысли о смерти, о самоубий-
стве, попытки или планирование самоубийства.
И вновь моя собственная история в качестве примера.
Когда я разводилась во второй раз, у меня вдруг начались
приступы паники. Пришлось обратиться за помощью к пси-
223
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
хиатру. Оглядываясь назад, я могу сказать, что как специа-
лист он был не самым толковым, хотя уделял мне много вре-
мени. Мой «трудоголизм» (я тогда училась в аспирантуре),
мою (кажущуюся) способность глубоко уходить в работу и
отрываться от эмоциональной боли, а также умение решать
с десяток задач сразу он счел гипоманией. Прописал мне ли-
тий — стабилизатор настроения. Неделю или две я бродила,
словно в тумане. Доктор оказался совершенно не прав. Не
было у меня никакой гипомании. Я боролась со стыдом и
скорбью, мастерски замаскированными перфекционизмом.
Если вы без оглядки погружаетесь в работу, сосредота-
чиваетесь на ней всем своим существом, значит, вы (как и я
в аспирантуре) испытываете перенапряжение. При глубоко
скрытой депрессии, как и в период гипомании биполярного
расстройства II степени, времени на отдых или расслабление
нет. Тем не менее, и при биполярном расстройстве энергич-
ность может зашкаливать, но окрашена она чрезмерным воз-
буждением и беспокойством, которые сменяются удручен-
ностью или подавленностью. Причем эти перепады заметны
окружающим и, безусловно, влияют на повседневную жизнь.
При глубоко скрытой депрессии человек в явную де-
прессию не впадает. И к мании величия он тоже не скло-
нен. Эти вещи несовместимы.
Если вы обнаруживаете в себе что-то похожее, обрати-
тесь к психиатру, чтобы «отделить зерна от плевел». Помни-
те также, что вы можете выявить у себя глубоко скрытую
депрессию еще и с некоторыми элементами биполярности
II. Так что узнавайте больше —- и обращайтесь за помощью.
I Глубоко скрытая депрессия
И ТРЕВОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА
Большинство из нас легко выявляют у себя незначитель-
ную тревожность или беспокойство. Вам наверняка зна-
224
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
комо что-то типа: «Я волнуюсь из-за собеседования» или
«Мне нужно сначала сбросить фунтов пять, а уж потом вы-
бираться на пляж». Настоящее же тревожное расстройство
куда более обременительно. Тревожные расстройства бы-
вают нескольких типов, но нам важно обсудить два. Одно
из них в главном своем симптоме — тревожности — похо-
же на глубоко скрытую депрессию и называется генерали-
зованным тревожным расстройством (ГТР).
Люди с тяжелым ГТР часто жалуются, что их посещают
видения, наполненные ужасными событиями. Пациенты и в
самом деле считают, будто эти «картины» предрекают кон-
кретные события, то есть имеют реальную, а не потенциаль-
ную опасность. Люди как будто смотрят фильм и не знают, как
его выключить. К счастью, это очень серьезное расстройство
не является частью синдрома глубоко скрытой депрессии.
Генерализованное тревожное расстройство ха-
рактеризуется чрезмерным беспокойством, кото-
рое сохраняется в отношении ряда событий или
действий по крайней мере в течение нескольких
недель подряд, а обычно не менее полугода. Со-
гласно определению DSM-5 [1], человеку также
свойственно отсутствие контроля беспокойства.
Для этого диагноза тревожность или беспокойство
должны быть связаны как минимум с тремя из сле-
дующих симптомов:
• суетливость, состояние «на взводе»;
• быстрая утомляемость;
• трудности с тем, чтобы сосредоточиться;
• раздражительность;
• мышечное напряжение;
• нарушение сна.
225
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Итак, ГТР и скрытую депрессию объединяет одно пре-
обладающее свойство — беспокойство.
Вот что о беспокойстве ГТР говорит в своей книге «Не
паникуй» РейдУилсон: «При генерализованном тревожном
расстройстве паника не является преобладающим свой-
ством... более девяноста процентов больных в течение дня
беспокоятся о незначительных событиях... „Приживусь ли
я на этой работе?", „Примут ли меня в коллективе?", „Бо-
юсь, как бы моим детям кто-то не навредил", „А если я не
смогу выплачивать ипотеку?" <...> При генерализованном
тревожном расстройстве люди большей частью сосредо-
точены на своей неспособности справляться с внешними
событиями» [35, 43-45].
Возможно, вы видите разницу между беспокойством,
характерным для ГТР, и беспокойством, свойственным глу-
боко скрытой депрессии. При ГСД беспокойство, скорее
всего, связано со страхом раскрыться и утратить контроль.
В отличие от человека с ГТР, вы уверены в своей способ-
ности справляться со стрессом или внешним давлением.
И вы действительно делаете это идеально.
Есть еще одно важное различие между генерализо-
ванным тревожным расстройством и глубоко скрытой
депрессией.
Взгляните еще раз на симптомы ГТР. При глубоко скры-
той депрессии вы старательно прячете тревожность и вы-
глядите так, словно справляетесь со всем очень хорошо.
Как сказал Лейси: «Может, я и беспокоился, но смотрел на
всех так, словно у меня „все схвачено"». При ГТР человек
не способен скрыть от мира свою тревогу; такие люди из-
вестны как паникеры, они постоянно предостерегают окру-
жающих, особенно детей, от всяких опасностей. Беспокой-
ство вторгается в их ум до такой степени, что они нередко
с трудом справляются с обычной деятельностью и могут
даже изолировать себя от мира.
226
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
Ранее мы говорили, что у человека с признаками глу-
боко скрытой депрессии могут иметься и симптомы обсес-
сивно-компульсивного расстройства (ОКР) — еще одного
типа тревожного расстройства.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
характеризуется развитием навязчивых состояний
(обсессий) или неотступных действий (компульсий)
или тем и другим одновременно. Эти обсессий и
компульсий длятся достаточно долго (то есть гораз-
до больше часа в день), они могут привести к клини-
ческим расстройствам или нарушениям в социаль-
ных, профессиональных или других важных сферах
деятельности человека.
По определению DSM-5 [1], навязчивыми состоя-
ниями (обсессиями) считаются неотвязные нежела-
тельные непроизвольные мысли, желания или об-
разы, в большинстве случаев вызывающие агрессию,
тревожность или дистресс*. Причем страдающие
ОКР, как правило, пытаются не придавать значения
таким мыслям, желаниям и образам или подавлять
их либо нейтрализовать какими-нибудь другими мыс-
лями или действиями (то есть переходят к неотступ-
ным, или навязчивым, действиям — компульсиям).
Компульсий — это повторяющиеся действия (ко-
гда, например, без конца моют руки, расставляют
вещи в строго определенном порядке, то и дело
проверяют, выключены ли электроприборы, газ,
* Дистресс — стресс, оказывающий отрицательное воздействие
на организм, дезорганизующий деятельность и поведение человека.
Хронический дистресс может привести к дисфункциональным и пато-
логическим нарушениям.
227
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
заперты ли двери, окна) или мысленные действия
(когда что-то подсчитывают в уме, повторяют опре-
деленные слова), которые, по убеждению челове-
ка, он вынужден выполнять, чтобы «заглушить» об-
сессию, или соответствовать правилам, требующим
строгого выполнения. Цель этих поступков или мыс-
ленных действий — устранить (снизить) тревожность
или дистресс либо предотвратить какое-то страшное
событие или ситуацию.
При обсессивно-компульсивном расстройстве у челове-
ка непроизвольно появляются навязчивые, мешающие или
пугающие мысли (обсессии). Он постоянно и безуспешно
пытается избавиться от вызванной этими мыслями тревоги
с помощью столь же навязчивых и утомительных действий
(компульсий). Если у вас ОКР, вы, например, постоянно
стремитесь составлять списки всего, что делаете, выраба-
тываете какие-то ритуалы, которые сами же вынуждены
выполнять, с одержимостью считаете предметы вокруг
или так заботитесь о чистоте в доме, что в два часа ночи
кидаетесь мыть пол на кухне.
У Бриттани, определенно находившей у себя глубоко скры-
тую депрессию, имелись и некоторые черты ОКР: ей до край-
ности было необходимо вести подробнейший ежедневник.
Он был настолько забит стикерами и разного рода закладка-
ми, что разобраться в нем было почти невозможно. Бритта-
ни было неловко показывать его мне, и, прежде чем это сде-
лать, она довольно долго его «чистила». Смотреть на это со
стороны было грустно, но она считала, что ритуал неуклон-
ного и скрупулезного ведения таких записей ее успокаивает.
Поговорив с психиатром и о ГТР, и об ОКР, вы уясните
для себя, чем они отличаются. Как и в случае с биполяр-
228
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
ным расстройством II, это может быть ситуация не «и/или»,
а «и». Задача же в том, чтобы как можно четче понять свои
трудности и, по возможности, исключить все «лишнее». Не
нужно создавать себе дополнительных проблем. Необхо-
димо удостовериться, что вы все поняли правильно и во-
время обратились за помощью.
Глубоко скрытая депрессия В
ПО СРАВНЕНИЮ С ПОГРАНИЧНЫМ I
РАССТРОЙСТВОМ ЛИЧНОСТИ I
Одним из основных свойств пограничного расстройства
личности (ПРЛ) является то, что человеком управляют силь-
ные, импульсивные и неустойчивые переживания. У лю-
дей с ПРЛ жизнь наполнена эмоциональным хаосом, мно-
жеством драматических взлетов и падений, склонностью
к саморазрушению, попытками самоубийства и безумным
страхом быть покинутым.
Пограничное расстройство личности, в соответ-
ствии с DSM-5 [1], характеризуется непрочностью
межличностных отношений, эмоциональной не-
устойчивостью, низким самоконтролем и высокой
тревожностью. ПРЛ свойственна также импульсив-
ность, которая начинается в старшем юношеском
возрасте и проявляется в разных жизненных об-
стоятельствах как минимум пятью из перечислен-
ных ниже симптомов:
• отчаянные усилия, чтобы не быть брошенным
в реальной жизни или в воображении;
• стереотип непрочных, но бурных межличност-
ных отношений, для которых характерно чере-
229
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
дование крайностей: от идеализации партнера
к полнейшему разочарованию;
• нарушение идентичности: постоянная неста-
бильная самооценка или самовосприятие;
• импульсивное поведение, употребление психо-
активных веществ или алкоголя, пищевые рас-
стройства, беспорядочные половые связи, без-
думная трата денег, значительное превышение
скорости за рулем автомобиля, переедание;
• периодические попытки нанести себе вред (же-
сты, угрозы, суицид);
• аффективная нестабильность из-за выражен-
ной эмоциональной реактивности (например,
сильной эпизодической дисфории — раздра-
жительности, беспокойства и неудовольствия,
этакой смеси злобы и тоски — обычно продол-
жающейся несколько часов, но не дольше не-
скольких дней);
• неизбывная внутренняя пустота;
• несоразмерный, сильный, неуправляемый
гнев, граничащий с яростью;
• преходящая, вызванная стрессом, паранои-
дальность мышления или серьезные признаки
диссоциативного расстройства.
Так зачем же человеку с пограничным расстройством
выявлять у себя глубоко скрытую депрессию? Как часто рас-
сказывают мои пациенты с ПРЛ, у них внутри присутствует
некая темная, пустая часть их самих, часть, которая в конеч-
ном счете заполняется отчаянием, одиночеством, ненави-
стью к себе или яростью. Один человек назвал это «черной
дырой, которая пытается высосать из жизни все хорошее».
Эту темноту и пустоту может перекрывать потаенное «Я»
230
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
глубоко скрытой депрессии. Еще один пациенте ПРЛ заявил:
«Глубоко скрытая депрессия. Именно ее я и чувствую. Все
время таюсь. Могу быть двумя людьми одновременно».
В своей замечательной книге «Понять пограничное со-
стояние матери» Кристин Энн Лоусон описывает эту погра-
ничную двойственность. Она утверждает, что распознать у
человека это расстройство довольно сложно, потому что в
формальных (не близких) отношениях он может казаться
вполне нормальным — для «„работы на публику" у него
есть разные личности... которые прекрасно справляются с
определенными ролями в структурированной среде» [19,
37]. Отчасти это и в самом деле очень похоже на глубоко
скрытую депрессию.
Но вот что их принципиально различает, так это моти-
вы поведения. Причем они не просто не совпадают, можно
сказать, что они диаметрально противоположны. В глубо-
ко скрытой депрессии поведение жестко регламентируется
глубокомысленными рассуждениями и мудрствованием,
тогда как при пограничном расстройстве личностью управ-
ляют необузданные эмоции и импульсивность.
Так что, и к сожалению, и к счастью, они не одинаковы.
Если вы видите в себе симптомы пограничного расстрой-
ства личности, очень важно обратиться за помощью. Суще-
ствуют конкретные и весьма эффективные схемы лечения,
например, диалектическая поведенческая терапия, пройдя
которую, вы можете вести вполне уравновешенную жизнь.
Размышление 56
СЛЕДУЕТ ЛИ СЧИТАТЬ, ЧТО V МЕНЯ ЕСТЬ
КАКОЕ-ТО ИЗ ПСИХИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ?
Когда вы читаете о расстройствах, которые име-
ют общие симптомы с глубоко скрытой депрессией,
у вас могут возникнуть мысли: «А ведь я поступаю
231
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
так же» или «Совсем недавно со мной происходи-
ло то же самое». У многих из нас иногда случаются
всплески активности, немало тех, кто боится одино-
чества или с трудом справляется с беспокойством.
Если эмоции переполняют, вы действительно можете
совершить ошибку, болезненно воспринимая проис-
ходящее, хотя это, в принципе, нормально, так по-
ступают почти все.
Но попробуйте поступить по-другому — взгляни-
те на свое поведение как можно белее объективно.
Запишите, если вы опознали у себя какую-то из диа-
гностических категорий. А затем сходите на прием к
семейному врачу, психиатру или психотерапевту —
тому, с кем вы можете обсудить свои симптомы. Вы
не хотите оплошать, не обратив на них внимания,
но и не собираетесь погружаться в глубокий анализ,
невольно усугубляя тревогу там, где это не нужно.
Вы просто хотите убедиться, что учли все. Если у вас
реальное психическое заболевание, эта информация
поможет вам сделать правильный выбор.
РЕАКЦИЯ НА ПРОМАХ КАК НА НЕУДАЧУ,
А НЕ КАК НА НЕОТЪЕМЛЕМУЮ ЧАСТЬ
ПРОЦЕССА ИСЦЕЛЕНИЯ
Я не раз говорила, что незнакомая боль гораздо страш-
нее привычной. Когда вы рискуете сделать что-то, вам со-
вершенно «несвойственное», когда вы примеряете на себя
новое поведение, переживания неизбежны. В конце кон-
цов, с глубоко скрытой депрессией жизнь была не так уж
и плоха — правда, не в последние годы... Так что настро-
ить себя на дискомфорт бывает сложно.
232
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
В своей врачебной практике я много раз наблюдала, как
люди разными способами пытались изменить свою жизнь.
Часто усилия вроде бы вели к успеху, и вдруг... бац! Чело-
век застигнут врасплох, не знает, что делать. Стресс оказы-
вается тут как тут, и получается, что именно он становится
привычным и таким знакомым (хоть и нездоровым) спосо-
бом выживания. Именно этим частично объясняется при-
чина, почему бывшие алкоголики, несколько лет не при-
трагивающиеся к спиртному, вдруг снова тянутся к стакану.
Или семейная пара, уже выработав разумные, полезные
навыки общения, возвращается к прежним стереотипам
после того, как на праздник к ним в дом съехались мно-
гочисленные родственники. Или ваш план здорового пи-
тания, который действовал просто отлично, «затрещал по
швам», потому что один из детей неожиданно «загремел»
в больницу, после чего вы утешали себя старым добрым
майонезом. Такое случается у всех. А чтобы этого не слу-
чалось — требуется строгая самодисциплина.
Поняв, что у вас «рецидив», вы можете корить себя, ис-
пытывать полную беспомощность и неспособность реали-
зовать свои намерения. А можете осознать, что это — тоже
часть процесса исцеления.
Важно признать, что возврат к прежнему образу мыс-
лей и стереотипам — это вовсе не поражение. Просто вы
учитесь. А обучение подразумевает ошибки. Ваше намере-
ние и преданность цели могут «обновляться» столько раз,
сколько необходимо.
Повторяю, промахи и ошибки являются частью нор-
мального процесса обучения. Другая часть этого процес-
са — сострадание к себе. Чтобы установить новые шабло-
ны, требуется время. Помните: вы сосредоточены на пути,
а не на пункте назначения.
Ну и, конечно, не будем забывать о самоуничижении
(снова «Боб»). Оно может легко подать голос: «Ведь гово-
233
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
рилось тебе, читать это бесполезно... Кого ты хочешь об-
мануть? Ты можешь с успехом бросить все прямо сейчас».
Каждый промах должен актуализировать ваше намере-
ние — только тогда получится сохранить нужный настрой
и не свернуть с заданного пути. Если же вы поддадитесь
самокритике, то «провалитесь» в прежние усилия всегда
и во всем выглядеть идеально.
СИЛА БЕССОЗНАТЕЛЬНЫХ ТРИГГЕРОВ
Триггеры — «спусковые крючки», автоматические пове-
денческие реакции — неразрывно связаны с промахами,
с отчаянным желанием укрыться даже после того, как вы
почувствуете внутреннюю свободу от ощущения собствен-
ной уязвимости. Что же это такое? Вот пример.
История Маргарет:
триггером послужил гольф
Это было несколько лет тому назад, когда наш
сын был совсем маленьким. Субботним утром муж,
стоя на кухне, с невинным видом размышлял вслух:
«Пойти, что ли, в гольф поиграть?»
Здесь важно отметить, что после рождения сына он
был на поле для гольфа, может, пару раз. Муж менял
малышу подгузники, кормил его, одним словом, делал
все, чтобы быть хорошим отцом. Не Суперменом, ко-
нечно, просто хорошим папой. Поэтому, когда в от-
вет на его слова я «взорвалась», в шоке были мы оба.
«Что значит, пойти поиграть в гольф?!» — заорала я.
Он был ошеломлен. Я — тоже. На глаза тут же
навернулись слезы. И причины вовсе не в гормонах,
уж это точно. Сыну было два года.
И тут я совершенно неожиданно вспомнила то,
о чем не думала уже много лет. Мой папа был заяд-
234
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
лым игроком в гольф и часто тратил на игру те не-
многие субботы, когда у него были выходные. Я же
оставалась дома с мамой, которая, к сожалению,
слишком часто посвящала меня в свои переживания
по этому поводу.
И сегодня ведь тоже суббота — старый, глубоко
упрятанный гнев вырвался из меня, словно мощный
грузовой поезд из тоннеля, и покатился под гору.
В мое сознание хлынуло то, что прежде таилось
на дне подсознания.
Сработавший триггер — свидетельство того, что любое
сегодняшнее событие может иметь над вами власть, пото-
му оно что связано с прошлым.
Осознанные триггеры |
Эмоциональные или психические триггеры есть у всех
нас, причем многие из них хорошо известны. Они нахо-
дятся в нашем сознании. Некоторые вполне приятны. Вы
чувствуете запах табачного дыма, исходящего из трубки,
и вспоминаете любимого дедушку. Вы можете прослезить-
ся, перебирая семейные реликвии, с которыми связаны до-
рогие сердцу события.
Но есть немало и неприятных осознанных триггеров. При-
косновение бороды к лицу вызывает у вас воспоминания о
сексуальном насилии. Звук движущегося фургона на сосед-
ней полосе заставляет вас нервничать, потому что напоми-
нает о недавней аварии. Оглушительный хлопок из выхлоп-
ной трубы слышится выстрелом, и вы падаете на пол. Увидев
собаку, похожую на ту, что злобно напала на вас много лет
назад, вы убегаете в ужасе. Самое печальное, когда триг-
геры сами вызывают воспоминания, которые, в свою оче-
редь, заставляют вас заново переживать давнюю травму...
235
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
| Неосознанные триггеры
Существуют триггеры, которые намеренно мы не хотим
осознавать. Помните Мэллори? Ею пренебрегали в детстве.
А когда все же уделяли внимание, то оно проявлялось либо
приступом крайней грубости, либо припадком чрезмерной
нежности. Ровной и теплой родительской любви она не по-
лучала. Это сбивало девочку с толку, и она решила, что са-
мый безопасный путь — максимально изолировать себя от
мира. Много позже, будучи взрослой, когда ее собственные
дети хотели постоянно видеть маму рядом, она чувствова-
ла себя странно, словно в ловушке, и старалась побороть
прежнюю потребность убежать. В ней сработал триггер.
А хроника жизненных событий помогла рассмотреть его и
связать настоящее с прошлым.
На минуту вернитесь к своей работе по воссоединению
с эмоциями. Вы составили хронологию (график). Записали
послания, получаемые от каждого события. «Слились» с его
переживаниями, а затем принялись выявлять закономер-
ности между вашим нынешним поведением и прошлыми
событиями на графике.
Выявление неосознанных триггеров является продолже-
нием этой работы. Что укажет на триггер? Как правило, вы
реагируете на что-то либо слишком остро, либо «вообще
никак», либо ваша реакция объективно не «соответствует»
ситуации... Задумайтесь над этим, уловите суть предыду-
щего опыта (болезненного или приятного).
А ключом послужит ваш внутренний «ответ».
Возможно, в детстве вы прошли через жестокое обра-
щение и унижения, поэтому сегодняшнюю манипуляцию
подруги не воспринимаете как трагедию: реагируете вяло.
Или же ребенком вам случалось приходить в ярость, по-
этому сейчас, видя, как лучший друг не скрывает злости по
отношению к вам, приходите к выводу, что он намерен с
вами «раздружиться», и реагируете слишком остро.
236
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
Очевидные триггеры против неявных |
Триггеры могут быть очевидными и неявными. Например,
если в детстве ваш дом пострадал от торнадо, то теперь вы,
скорее всего, места себе не находите, когда наблюдаете за ка-
ким-нибудь штормом. Это очевидный и осознанный триггер.
История Янессы поможет нам разобраться в неявных
триггерах, которые не дают исчезнуть прежним нездоро-
вым стереотипам.
История Янессы: как трудно
бывает выявить триггеры
Янесса была беззаботным подростком и дождать-
ся не могла, когда поступит в колледж, — она была
уверена, что в будущем судьба преподнесет ей мно-
гочисленные подарки. И это неудивительно — в ее
семье женщины отличались сильным характером,
смелостью, предприимчивостью и упорством.
Однажды поздним вечером, когда девушка оказа-
лась на темной и глухой окраине кампуса, ее изна-
силовали. О происшедшем она никому, кроме роди-
телей, не сказала. На насильнике была лыжная ма-
ска, поэтому опознать его было нельзя. Она молчала.
Уехала домой на длинные выходные, а затем верну-
лась в школу. Она всеми силами старалась внутренне
дистанцироваться от травмы, «оставить ее позади».
Янесса едва упомянула о том случае после того,
как я напрямую задала ей вопрос. Она сказала, что
больше никогда об этом не думала: «Не думаю, что это
как-то повлияло на меня». Проблем с половой жизнью
у нее не было, она просто отогнала воспоминания.
Однако она несколько раз пыталась пройти курс
психотерапевтического лечения, но не доводила
дело до конца. Причина обращения к специалистам
237
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
была одна: ее постоянно привлекали мужчины, кото-
рые лгали и манипулировали ею. Никто из родных и
друзей не знал об этом — Янесса вела себя так, слов-
но все было замечательно. Карьера складывалась
удачно, успехи были налицо. Почему же она всякий
раз прощала неверного мужчину? Янесса говорила,
что постоянный стресс на работе не давал возмож-
ности заняться поиском нужного ей человека. Ко-
гда она «наедалась» одним парнем и расставалась
с ним, то находился другой — не лучше прежнего.
За время нашего общения я много раз предупре-
ждала Янессу о том, что она абсолютно не заботится
о собственной эмоциональной безопасности, а вялая
реакция на ложь и измены может иметь непосред-
ственное отношение к ощущению ужаса и беспомощ-
ности, которые она испытала в юности. Женщина
же безучастно смотрела на меня и отвечала: «Нет,
это не так». В качестве возможных причин «напле-
вательского» отношения к себе мы рассматривали
и уклад ее семьи, и трудности с самооценкой. Каза-
лось, она немного «оттаивала». Однако, сталкиваясь
с очередной ложью очередного бойфренда, она слов-
но цепенела и становилась «деревяшкой» так же, как
тогда, давно, когда тщательно скрывала все мысли и
чувства, касающиеся изнасилования.
Я не была абсолютно уверена в своей правоте.
Но это была часть работы, которую она упорно от-
казывалась выполнять. И сейчас ее поведение не
изменилось.
История Янессы показывает, что, к какой реакции вы ни
были бы склонны (слишком сильной или, наоборот, вялой),
признать факт, который служит для вас триггером, не так
просто, как может показаться.
238
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
Размышление 57
ЗНАЮ ЛИ Я СВОИ ТРИГГЕРЫ?
Вернитесь к своему верному помощнику —
дневнику — и вспомните, когда в последний раз
осознавали, что чересчур резко или, наоборот,
слишком апатично реагировали на что-то. Здесь
потребуется максимальная объективность, поэто-
му придется попросить помощи у надежного дру-
га. Он поможет распознать, когда вы обесценивае-
те то, чему другие придают значение, или злитесь
без очевидной причины.
Обрисовав ситуацию, напишите, каким, по-ваше-
му, может быть триггер чрезмерной или недостаточ-
ной реакции. Загляните в свою хронику и посмотри-
те, есть ли события или переживания, способные
стать источником эмоций, вызванных триггером.
Спросите себя: «Приходилось ли мне испытывать
такие же чувства раньше? Когда?»
Следующие несколько дней постарайтесь помнить
о своих реакциях. Замечайте, сработал ли триггер,
и какова ваша реакция — слишком эмоциональная
или индифферентная. Запишите, что происходит в
этот момент. Потом посмотрите на графике — с чем
это может быть связано? Потребуется тренировка,
практика, но может получиться вполне удачно!
Давайте еще раз поговорим о травмах, которые вызы-
вают устойчивый дистресс или беспокойство, порождают
чувство сильнейшей уязвимости. Такие травмы часто явля-
ются источниками триггеров. Работая над своей хроникой,
вы четко выявили травмирующие переживания. Или, по
мере более основательного знакомства со своими тригге-
239
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
рами, обнаружили травмирующее событие, которое пре-
жде недооценивали или даже отрицали.
Исцеление от травмы — работа кропотливая. Если вы
уже понимаете, что в прошлом пережили травму, полу-
ченную в ходе личностного роста или каких-то отношений,
или же она имела сексуальный или физический характер,
то самый безопасный и оптимальный способ лечения —
у психотерапевта, специализирующегося в этой области.
И речь здесь отнюдь не о слабости с вашей стороны. А о
силе причиненных вам страданий. Существуют особые ме-
тоды, такие как гипноз и ДПДГ40, а также много других.
Врач скажет, какой подойдет именно вам.
Размышление 58
ТРАВМА В МОЕЙ ЖИЗНИ
Теперь вернитесь к своей хронике и вниматель-
но просмотрите все ее отрезки. Отметьте словом
«травма» любое переживание, вызвавшее сильный
дистресс и ощущение уязвимости.
Допускаю, что это может вызвать внутренний
протест — как это так, называть негативные эмо-
ции «травмой». Но спросите себя: «Если бы это про-
изошло с кем-то из тех, кто мне дорог, счел бы я это
травмой для него?» Если да, значит, и для вас это
тоже травма. Так ее и помечайте.
Вполне вероятно, что у некоторых людей никаких
травм в прошлом не случалось. Однако у многих они
все же есть, и, раз уж вы взялись за эту книгу, они,
наверное, есть и у вас. Надеюсь, вы сможете осо-
знать причиненный ими вред и воспринимать его с
состраданием к себе.
240
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
«ЗАСТРЕВАНИЕ» НА СТАДИИ СКОРБИ
В начале этой главы мы говорили о скорби. Однако здесь
существует определенный риск — вы можете «застрять» на
той или иной ее стадии. Классическими «якорями», описан-
ными Элизабет Кюблер-Росс в книге «О смерти и умирании»*
[17], являются отрицание, гнев, депрессия. Эти состояния
могут варьироваться — внутренняя опустошенность, возбу-
ждение, грусть, чувство оставленности — эти и другие со-
ставляющие скорби могут приходить и уходить произвольно.
Обнаружив у себя признаки глубоко скрытой депрес-
сии, вы можете на какое-то время «застрять», например,
на стадий отрицания. Когда же вы из нее выйдете, то об-
наружите немало других переживаний, которые имеют
все шансы оказаться всепоглощающими. «Зависать» на
этапах, какими бы сильными ни были чувства, вы не хоти-
те, но можете — если будете изо дня в день злиться или
предаваться печали.
Важно уметь безопасно выражать свои чувства — так,
как вам это нужно, и до тех пор, пока это вам полезно. Но
они должны приходить и уходить, а не укореняться в повсе-
дневной жизни. (Возможно, сейчас вы захотите вернуться
к Этапу 4 и методам, которые там изложены.)
Размышление 59
ОЦЕНИТЬ СВОЮ СКОРБЬ
Подумайте с минуту о чем-то, что вас чрезвычай-
но расстраивало. Затем опишите, как вы прошли че-
рез различные стадии скорби. Если вам трудно ду-
* Кюблер-Росс, Элизабет (1926-2004) — американский психиатр,
создательница концепции психологической помощи умирающим
больным.
9 Робинсон Рсзсрфорд М. 241
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
мать о себе, вспомните кого-то из своих хороших
знакомых, кому пришлось это испытать. Вы (или тот
человек) «застревали» на какой-то из стадий? Уда-
лось ли вам избежать какого-то этапа переживаний?
Если да, что бы вы хотели сделать по-другому в ны-
нешней ситуации?
В следующей и последней главе мы поговорим, как
родные, друзья, коллеги могут реагировать на перемены
в вас и как вам продолжать следовать своей цели на пути
исцеления. Вы проделали потрясающую работу. Произо-
шедшие изменения в наибольшей степени проявят себя в
ваших отношениях с окружающими. Давайте же на них и
сосредоточимся.
ГЛАВА 5
НАРУШИТЬ МОЛЧАНИЕ
И ОТКРЫТЬ ДЛЯ СЕБЯ
ЛУЧШУЮ ЖИЗНЬ
Если мы видим, что нами управляют наши же
соглашения, а мечта всей жизни нам не по душе,
нужно изменить соглашения.
Дон Мигель Руис,
автор книги «Четыре соглашения»*
До сих пор мы сосредоточивались на внутренних
переменах — тех, которые принесли больше эмо-
циональной свободы и бросили вызов стратегиям
и правилам, которым больше не нужно следовать.
А как насчет того, чтобы нарушить молчание глубоко
скрытой депрессии и пригласить окружающих познако-
миться с вами новым: другим, небезупречным? Для начала
я бы посоветовала рассказать обо всем надежному другу-
Какие бы рискованные поступки вы ни выбрали на пятом
этапе, в любом случае с окружающими придется общаться
более прямодушно и честно.
Из рассказанных мною историй вы узнали, какие серьез-
ные изменения в отношениях произошли у людей с глубоко
* Руис М. Четыре соглашения. Тольтекская книга мудрости. М.:
ACT, 2019.
9*
243
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
скрытой депрессией после того, как они решили нарушить
молчание. Вам наверняка интересно, как на нового вас отреа-
гируют супруг, родные, друзья, коллеги, — одним словом, все.
Некоторые из вас, возможно, наберутся смелости сразу
«взять быка за рога» и двинуться вперед. Если так, заме-
чательно, я надеюсь, это пойдет только на пользу вашим
отношениям.
Для многих же перемены в отношениях могут так и
остаться в воображении. Почему? Да потому, что присту-
пить к ним может быть куда страшнее, чем к любым дру-
гим. Начиная отпускать внутреннюю «пружину», открывая
себя, вы понимаете, что впускаете в свой мир кого-то еще.
Вам тревожно — вас будто выставляют напоказ. Даже если
вы открываетесь людям, которых любите, или тем, кто вам
по-настоящему близок, — сомнения неизбежны. Все дело
в том, что, рассказывая о новом восприятии собственных
чувств и переживаний, вы подспудно предлагаете изме-
нить и ваши отношения с этими людьми. Вы волнуетесь,
но все же хотите удостовериться, что ваши отношения бу-
дут развиваться в том же направлении, что и вы сами, то
есть станут более открытыми, более непринужденными,
не требующими пресловутой «безупречности».
Особенно это касается супругов: вы надеетесь создать
близость, которой прежде не было. Хотите, чтобы вас лю-
били и принимали таким, какой вы есть. Хотите настояще-
го счастья. Без всяких тайн. Без замалчивания и недогово-
ренностей.
Однако и сюда может докричаться укоряющий голос,
который будет вещать, что вы не имеете права просить о
чем-то других, тем более о том, чтобы они изменили свое
отношение к вам. И в самом деле, как они отреагируют?
А вдруг ничего не произойдет? Послушайте, если вы под-
дадитесь этим обвинениям и упрекам, внутренний кри-
тик (а это его голос!) будет и дальше держать вас в страхе.
244
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
Еще одна проблема. Что, если есть кто-то из вашего
прошлого, кто причинил вам боль и вынудил надеть маску
перфекционизма, случайно или, того хуже, преднамеренно
оказался в вашем ближнем круге и сейчас усердно подтал-
кивает вас к прежним переживаниям? Как на ваши новые
идеи и эмоции будут реагировать эти люди? Изменения в
отношениях с ними могут натолкнуться на сильнейшее со-
противление или просто оказаться невозможными. С дру-
гой стороны, всего этого может и не произойти (вспомните
историю Спенсер). Но если это все-таки случится, то вызовет
огромное разочарование. Вам нужно создавать отношения,
в которых вы можете быть самим собой. Вам четырнадцать
лет, тридцать «с хвостиком» или за пятьдесят — не важно,
своей книгой я старалась доказать одно: эта работа спасет
вам жизнь — не просто эмоциональную, а саму жизнь. Вы-
брать того, кому вы можете доверять, достучаться до него и
рискнуть открыться — вот что имеет первостепенное значе-
ние для исцеления, для того, чтобы уходить от мрачных мыс-
лей, которые посещают тех, кто потерялся в одиночестве и
безнадежности. Напомню, если вам меньше восемнадцати
и вы боитесь открыться родителям, найдите взрослого, ко-
торому можете доверять: родственника, учителя, наставни-
ка — любого, кто может выслушать и помочь.
Рассмотрим эпиграф к этой главе. Дон Мигель Руис от-
мечает, что у вас есть право быть тем, кто вы есть, и про-
сить того, в чем нуждаетесь и чего хотите. То, что вы сей-
час живете по определенному «соглашению» или «догово-
ренности» с собой, не означает, что его нельзя поменять.
В последней главе пришла пора обсудить, как вы бу-
дете оценивать свое «путешествие» и на какие перемены
рассчитываете. Вспомните Размышление 6, когда вы рисо-
вали свои «внутренние круги». Они расширялись по мере
обдумывания того, кто из вашего окружения важен для
вас и в какой степени. Чем круг ближе, тем сильнее вы за-
245
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
хотите изменить отношения с людьми из него. Вспомните
фейерверк — из первого крошечного всплеска может вы-
расти целый сверкающий фонтан и заполнить небо вели-
колепным разнообразием искр. Изменение отношений с
одним человеком поможет осознать, насколько полезно и
радостно избавляться от самоуничижения, жить, принимая
и любя себя. Поняв это, вы приметесь рисковать и вносить
перемены в другие отношения, затем еще и еще.
Давайте рассмотрим этот процесс. Когда в 2012 году я
начала вести блог, то полагала, что буду максимально от-
кровенной. Я открыто говорила о своих проблемах, по край-
ней мере мне так казалось. Фактически я и сайт-то создала
не от хорошей жизни — это был период моего привыкания
к «опустевшему гнезду», когда я делилась буквально все-
ми своими переживаниями по поводу того, что мой един-
ственный сын уехал учиться в другой штат. Как же стало
тихо. Тишины было порой так много, что она становилась
невыносимой. Кипение юношеской энергии, которой был
пропитан мой дом, исчезло. Сначала я была в полном раз-
драе. В блоге я описывала очень интимные вещи, напри-
мер, как, свернувшись калачиком на переднем сиденье
машины сына, рыдала часами. Что может быть откровен-
нее такого рассказа?
Я продолжала писать, и постепенно самые близкие
люди стали наблюдать во мне перемены. Я не тратила,
как прежде, часы на осмысление чего-то — просто писала.
Я перестала осторожничать, жестко контролировать свои
эмоции — становилась более расслабленной и открытой.
Получается, что блог стал для меня первой «вспышкой фей-
ерверка». Его красочный блеск все больше распространял-
ся по моей жизни, озаряя все ее уголки.
Как это повлияло на мои отношения? Перемены во мне
оказались бесконечно желанными для близких друзей, ко-
торые в ответ также стали более открытыми. Не скрою, был
246
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
кое-кто из моего окружения, кто мог сказать: «Ты уверена,
что хочешь быть настолько откровенной в соцсетях? Не пе-
реживаешь, как тебя будут воспринимать?»
Я обнаружила, что, по мере того как изменения укоре-
нялись, я начинала чувствовать себя намного счастливее и
спокойнее, а также работоспособнее. Более того, я стала
привлекать в свою жизнь больше энергии подобного рода.
Перемены чувствовали все больше людей, они хотели де-
литься со мной, открываться мне, чувствуя особую теплоту
и глубину наших отношений.
Давайте посмотрим, как могут реагировать на ваше исце-
ление и перемены в вас те, к кому вы обращаетесь. Как пра-
вило, «смена власти» проходит гладко, касается это супруга,
партнера, друга, коллеги или родственника. Но не всегда.
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ
НА ПЕРЕМЕНЫ В ОТНОШЕНИЯХ
Джози, которая достигла невероятного прогресса в ис-
целении своей глубоко скрытой депрессии, однажды сказа-
ла родным: «Вы увидите во мне некоторые перемены. Так
что будьте готовы. С сегодняшнего дня я намерена больше
внимания уделять себе и чаще говорить „нет"».
Старший сын отреагировал с юмором: «Вот здорово,
мам! Только давай ты будешь поступать так со всеми,
кроме меня, лады?»
Это лишь один забавный пример того, как окружаю-
щие воспринимают перемены в близком человеке. По
большому счету о том, как могут меняться отношения в
результате того, что вы раскрыли себя, и как с этим справ-
ляться, можно писать целые книги. У нас же осталась одна
небольшая глава.
247
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
I Приветствовать перемены
Многие из вашего окружения с готовностью примут но-
вого вас. Это будут те, кто действительно желает вам доб-
ра. Они будут рады тому, что вы начинаете раскрываться.
Этих людей не могло не беспокоить то, что вы взваливали
на свои плечи все новые и новые задачи, загружали себя
сверх меры и при этом никогда не признавались, что у вас
на душе. Вашу любовь они, конечно, чувствовали, но од-
новременно ощущали ваш внутренний протест при каждой
их попытке сблизиться.
Размышление 60
ПОДГОТОВКА К ТОМУ,
ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАЗГОВАРИВАТЬ
Подумайте, как подойти к своему партнеру или
другу. Можно записать, что именно и как вы хоти-
те сказать. Можно потренироваться произнести это
вслух, как если бы вы готовились к речи или к роли
в театральной пьесе. Подобная практика поможет
визуализировать реакцию другого человека, кото-
рая, скорее всего, будет схожа с вашими пережива-
ниями. Каково это — быть собой?
Важно помнить, что даже позитивные изменения в от-
ношениях могут вызвать стресс. У всех нас есть свои, удоб-
ные и хорошо знакомые способы справляться со стрессом
любого характера. Те, кого радуют перемены в вас, примут-
ся постепенно усваивать новую информацию, спрашивать,
чем они могут помочь, им захочется стать более откровен-
ными с вами. Именно на это вы надеетесь.
Помните, близкий человек многого о вас не знает —
слишком долго вы держали болезненные переживания
248
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
внутри себя. Но, постепенно складывая пазлы в целостную
картину, он начнет чувствовать себя комфортнее по отно-
шению и к вашей уязвимости, и к собственной. Его будут
радовать ваши новые отношения.
Если у вас были мысли или попытки покончить с собой,
учтите, что другому человеку воспринимать такого рода ин-
формацию может быть очень тяжело. Придется заверить
его, что вы рассчитываете на его помощь и поддержку, ко-
торые вам так необходимы.
Отторжение |
Однако при попытке открыться другу у вас могут воз-
никнуть проблемы. Чтобы реагировать не слишком остро,
к ним следует подготовиться. Вполне вероятно, что в про-
шлом вы сознательно выбирали в партнеры человека, ко-
торый не заморачивался по поводу того, чтобы узнать вас
получше. Если это так, то теперь в ответ на вашу откровен-
ность и желание укрепить вашу связь существует риск по-
лучить отпор. Давайте кратко остановимся на трех распро-
страненных стереотипах отношений, которые вы создали,
возможно, без всякого умысла.
Во-первых, вы оба могли разыгрывать отношения типа
«подойти/отстраниться». Партнер искал ваших чувств, но чем
ближе он подходил, тем старательнее вы его избегали, по-
догревая тем самым его азарт и стремление добиться от вас
нужного эмоционального отклика. Теперь вы начинаете от-
крываться, чего, собственно говоря, он давно желал, однако,
смирившись с вашей сдержанностью и с тем, что ответных
эмоций приходится добиваться, он совершенно не понима-
ет, что делать теперь, когда роли поменялись. Такое развитие
событий выявить легче всего, особенно когда обе стороны в
равной степени отвечают за возникшие проблемы, не изводят
друг друга обидами и упреками, но и эмоций не скрывают.
249
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Во-вторых, у вас могли сложиться отношения, в которых
вы отдавали партнеру больше, чем он — вам. Вы могли по-
просту довольствоваться тем, что получали, но наверняка
страдали оттого, что слишком себя «нагрузили». Партнер
же «шел налегке». Он принимал то, что предлагали вы,
совершенно не работая над собственной эмоциональной
зрелостью или ответственностью за создание здоровых от-
ношений. Более сложный сценарий: партнер — ловкий ма-
нипулятор, тиран, либо страдает нарциссизмом или други-
ми негативными проявлениями. А признаться себе в этом
трудно, ведь вы тесно связаны.
В-третьих, вы могли выбрать в партнеры человека, ко-
торый избегает конфликтов и тоже предпочитает скрывать
эмоции. Вы с ним никогда не ссоритесь, вы даже спорите
редко. Он очень похож на вас и предпочитает эмоциональ-
но нейтральное общение. Из вас вышла отличная команда,
а вот настоящего союза, «единения душ» не получилось.
Скорее всего, каждый из вас жил собственной жизнью, за
исключением тех случаев, когда вы — идеальная пара —
появлялись на людях.
Изменить такие отношения будет трудно, а то и вовсе
невозможно без посторонней помощи. Поэтому лучше об-
ратиться к психологу по семейным отношениям.
Подобные стереотипы, как правило, не ограничивают-
ся семейным партнерством. Скорее всего, и друзьями вы
себя окружили такими, для которых поверхностные эмо-
ции в отношениях — норма. И, как мы уже говорили, вы
выросли в семье, где было не принято говорить о чем-то
болезненном или неприятном. А теперь и вы обсуждае-
те с родными лишь какие-то общие, «допустимые» вещи,
например, то, что ребенок не ладит с учителем, или матч,
который будут транслировать по телевизору. Но поделить-
ся своими мыслями о самоубийстве? Или о том, что у ва-
шего ребенка депрессия? Или что у вас проблемы в сек-
250
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
се? Нет, таких откровенных разговоров никогда не было и
быть не могло.
Возможен оптимистичный исход: после того как вы на-
чнете немного открываться кому-то из ваших «поверхност-
ных» друзей, тот может ответить: «Невероятно, что я тебе
это говорю, но со мной было то же самое» или «Да я два
года сидела на антидепрессантах». Даже ваш партнер, по-
мявшись, может-таки разразиться: «Знаешь, а я ведь тоже
не был до конца счастлив. Давай попробуем начать с чи-
стого листа». Откровенность в «косных» отношениях может
стать спасительным глотком свежего воздуха.
Однако вполне вероятен и другой вариант: реакции ва-
шего партнера, родных или друзей/подруг могут быть ре-
флекторно-защитными, неприятными или слишком резки-
ми. Для вас, человека крайне чувствительного и уязвимого,
они, скорее всего, окажутся обескураживающими и болез-
ненными. Чему не следует поддаваться, так это спонтанно-
му желанию вновь замкнуться и уползти в свою раковину.
Отдавая себе отчет, что пугающая вас реакция со стороны
близких — явление все-таки временное, вам следует реа-
гировать на нее более продуманно — позвольте другим
постепенно привыкать к вашему новому образу поведения.
Для ясности давайте разделим потенциально негатив-
ные отклики на четыре хорошо известные реакции: дерись,
удирай, замри и подчинись — все они, так или иначе, свя-
заны со страхом.
Дерись
Одна из основных реакций на страх — «дерись» (или
«нападай»). Это активное сопротивление. Те, кто реагирует
таким образом, обычно говорят: «Не хочу никаких перемен.
Я рад тому, что есть» или «Мне неинтересно рассиживаться
тут и рассуждать о неприятных вещах. А вам-то это зачем?
Мы же, кажется, договорились не ныть и не жаловаться».
251
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Такие люди могут счесть ваше желание поделиться своими
тайнами обыкновенным обманом: «А что ж ты мне раньше
ничего не говорил? Не доверяешь, что ли?»
Правда, в пределах реакции «дерись» встречается и
пассивное сопротивление — люди кивают в ответ на ваши
проникновенные речи, но под их «согласием» кроется на-
мерение ничего не делать. Когда приходит время сесть и
поговорить по душам, они тут же находят массу отговорок:
«Я думал, что у меня вечером будет время, но появились
обстоятельства...» или «Сегодня был тяжелый день, я так
устала. Давай завтра поговорим». Ну а завтра, само собой,
не наступает никогда.
Удирай
Реакция «удирай» — это ровно то, что вы слышите:
«Давай деру, беги, улепетывай отсюда». Предполагаемые
перемены в отношениях кажутся партнеру или другу на-
столько пугающими и опасными, что они самоустраняют-
ся, не желая вникать ни в какие «новости». «Представле-
ния не имел, что с тобой такое происходит. Даже не знаю,
что и сказать». И уходят. И больше этой темы не касаются.
Стремление «удрать» возникает и в результате отрица-
ния: люди «убегают» от проблемы, не желая ее признавать.
Могут сказать прямо: «А я не верю в твою депрессию. Если б
она была, ты бы спал, как сурок. Ты же носишься, как кролик
Энерджайзер. Кто тебе внушил эти идеи?» Все, ваша откро-
венность растворилась в пустоте. Шанс на изменения упущен.
Замри
Представьте оленя в свете автомобильных фар и пой-
мете, что значит замереть от страха. Животное не шевелит-
ся, оценивая опасность и размышляя, нужно ли срывать-
ся с места или можно выждать, а «враг» тебя не заметит
и пройдет мимо.
252
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
Как и при пассивном сопротивлении, партнер (друг/
подруга) ведет себя так, словно внимательно слушает. На
самом д,епе он надеется, что все само собой «рассосет-
ся» и статус-кво сохранится. (Примерно так поступает тот,
кто в отношениях «идет налегке»...) Или скажет себе (но
наверняка не вам): «С ней иногда такое случается. Завтра
все будет как обычно». Поэтому не шевелится. Чем такая
реакция отличается от пассивного сопротивления? Вам не
сопротивляются — вас, скорее, игнорируют. Когда вы пы-
таетесь поднять вопрос снова, отклик такой, словно вы до
этого ничего не говорили. Ответа нет, поэтому ничего не
происходит. Однако помните, такая реакция — это уже
определенное послание.
Подчинись
Ну и, наконец, реакция «подчинись», когда страх на-
столько разрушителен, что человек частично утрачивает
дееспособность. От ваших слов партнер (друг/подруга)
чувствует себя эмоционально разбитым, он нуждается во
множестве заверений от вас, что все в порядке. Он может
даже укорить себя: «Мне следовало понять, как ты был не-
счастен» или «Неужели я заставила тебя так переживать?».
Все это сложно воспринять, потому что вам не хочется сно-
ва скрывать свои истинные чувства.
Размышление 61
МОЯ РЕАКЦИЯ НА СТРАХ
Полезно записывать в дневник свои реакции на
страх. Вы сохраняете спокойствие? Или какая-то из
четырех реакций вас «цепляет»? Это важно знать,
потому что затевать перемены рискованно и страш-
но. Поняв собственную реакцию, вы скорее сохра-
ните эмоциональное равновесие, поскольку на риск
253
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
пойдете вместе с партнером, другом/подругой или
родственником.
Вы также можете спрогнозировать, как отреагиру-
ет на ваши откровения тот или иной человек, и запи-
сать свои предположения. Как я уже говорила, реак-
ция, вероятно, будет аналогична той, с которой вам
уже доводилось сталкиваться, поэтому вы можете ру-
ководствоваться этим знанием. Почему это полезно?
Если вы боитесь ответа другого человека, будет не
так больно, поскольку вы знаете, чего ждать. К тому
же вы будете объективнее оценивать ситуацию.
Итак, что делать, столкнувшись с какой-либо из данных
неприятных реакций? Стойко сохранять границы. Какой
бы ни оказалась реакция, границы должны быть четкими.
РАЗУМНЫЕ ГРАНИЦЫ
Сохраняя разумные границы между собой и собеседни-
ком, вы знаете, что все ощущения исходят исключительно
от ваших собственных мыслей, чувств и переживаний. Их
вызывает не кто-то, а вы сами. Это — концептуальный раз-
дел между тем, где заканчиваетесь вы и начинается дру-
гой человек. Вы говорите себе: «Это не ты меня расстроил.
Просто мне грустно».
Впрочем, такую границу можно устанавливать и впол-
не прагматически. Вы очерчиваете пределы допустимого
и безопасного поведения по отношению к вам, а также
определяете свою реакцию, если окружающие этот предел
нарушат. Простой пример: «Эй, вы там, на кухне! Прекра-
тите шуметь, иначе я закрою дверь». Или, наоборот, вы за-
даете границу себе и определяете собственное поведение:
«Если я разозлюсь, то выйду из комнаты, а вернусь, когда
остыну, потому что этот разговор очень для меня важен».
254
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
Четкая граница позволяет окружающим понять, какой
вы человек и что вас беспокоит. Не менее важно и то, что
она же дает вам ощущение собственного «Я», когда вы
осознаете, что для вас ценно и важно, понимаете, почему
принимаете именно такое (а не другое) решение, прояв-
ляете именно такую реакцию.
Разумные границы — вовсе не ультиматум. Они — по-
сыл. И об этом важно помнить.
Чтобы изменить собственное мышление, вам потре-
бовалось время. Так будьте снисходительны к партнеру,
другу/подруге или родственнику и также дайте ему вре-
мя освоиться. Позвольте задавать вам вопросы, соблюдая
при этом границы: «Если ты не захочешь или не сможешь
меняться вместе со мной прямо сейчас, я пойму. Но оста-
навливаться не буду».
Предложите человеку выслушать ваше мнение о его ре-
акции. Например, скажите: «Я вижу, ты на меня злишься.
Предлагаю поговорить об этом» или «Давай обсудим, что
происходит. Ты сам не свой после моих слов». Таким об-
разом, вы вызовете человека на разговор, который может
оказаться очень полезным.
Близкие даже не осознают, что своей реакцией позволя-
ют нам многое понять. Если они продолжают злиться или ви-
нят себя — это просто информация к размышлению (и осо-
знанию). Если говорят: «Знаешь, я сначала разозлился, пото-
му что твои слова застали меня врасплох. Извини, я просто
защищался. Давай начнем разговор заново!» — это полезная
реакция. Если сетуют: «Извини, я понял — это не для меня.
Я просто боюсь», — это поможет вам обоим двигаться впе-
ред. Но если заявят: «Сначала я не хотел верить, что у тебя
депрессия. Я испугался, потому что представления не имею,
как тебе помочь», — это очевидный прогресс. В любом слу-
чае, все они делают шаг навстречу — отвечают на вашу от-
крытость и искренность, не боясь выглядеть уязвимыми.
255
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Оценивая их реакцию исключительно как информацию,
вы сами перестанете бояться или защищаться. У вас ведь
наверняка возникают мысли вроде: «А вдруг он так и не за-
хочет об этом говорить?» или «Может быть, от меня ждут,
что я снова стану „идеальной", как раньше?» Вы расстрои-
тесь, если путь окажется тяжелее, чем вы ожидали. Но от
тревоги и страхов толку ждать не приходится.
«Считывая» реакцию человека, вы можете более объек-
тивно оценить его способность развиваться вместе с вами.
Если он готов включиться, это замечательно. Если нет, это
тоже нужно осознать.
Те, кто продолжает следовать правилам, которых ко-
гда-то придерживались и вы (и которые теперь считаете ма-
лоэффективными) — по культурным, семейным или иным
убеждениям, — могут быть просто не способны задумать-
ся о переменах. Они не понимают, почему вы сознательно
разрушили систему своих привычных убеждений. Их взгля-
ды могут вас здорово огорчить. Но в то же время и облег-
чить задачу. Ведь тащить их за собой — не ваша работа.
Ваша работа — исцеляться.
Теперь давайте остановимся на возможностях. Неспо-
собность не равна нежеланию. Вы же не пойдете в хозяй-
ственный магазин покупать мороженое. Иногда люди вовсе
не стараются от вас что-то скрыть — у них попросту нет того,
что вам нужно. Вот еще пример: я хочу пить и знаю, что у
вас есть вода, но вы явно прячете ее от меня. Моя реак-
ция может быть разной: от гнева до отчаяния и грусти. Но
если я хочу пить и вижу, что у вас нет воды, я могу ждать
сколько угодно, она от этого у вас не появится. Понятно,
что и реакция моя будет совсем другой. Вам, в конце кон-
цов, следует смириться с тем, что в данный момент ваши
близкие не способны дать вам то, что вы хотите. А уже по-
том решать, где устанавливать границы, и действовать в
соответствии с ними.
256
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
Дайте любимому человеку пространство и время обду-
мать то, о чем вы просите, тогда, возможно, и он откроет-
ся более близким отношениям, основанным на честности,
открытости и искренности.
История Чейза показывает, насколько значительными
могут быть перемены, когда «скрываться» больше незачем.
Чейз: когда в человеке распускается
цветок истинного самоопределения
Чейз стал ходить на сеансы психотерапии, по-
тому что находился в полном смятении после вто-
рого развода. Как выяснилось, обе жены ему изме-
няли. Он был уязвлен, обижен и растерян. А ведь у
него трое детей, которых он безумно любит. К че-
сти Чейза нужно отметить, что, вместо того чтобы
упиваться страданиями и считать себя жертвой, он
признал: «Мне наконец-то пришлось взглянуть на
себя со стороны».
Он был честолюбив и амбициозен, уверенно про-
двигался по карьерной лестнице в крупной корпо-
рации, где к сотрудникам предъявлялись жесткие,
безапелляционные требования. Тот, кто хотел пре-
успеть, даже помыслить не мог о восьмичасовом ра-
бочем дне. Оба раза, вступая в брак, Чейз стремил-
ся обрести эмоциональную близость и искреннюю
привязанность, которых был лишен в детстве. Но
настоящей открытости он так и не познал, и, хотя
семьи внешне выглядели крепкими, для обеих жен
он практически оставался незнакомцем. В конце
концов, они нашли для себя другие, эмоционально
насыщенные, отношения.
Чейз знал, что происходит, но не представлял, как
это исправить. И, конечно, он боялся, что дети бу-
дут жить по созданному им стереотипу. Он принял-
257
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
ся скрупулезно работать над эмоциональной «нище-
той» своего детства. И тогда он понял, что всю его
жизнь пронизывал стыд. Отец как-то сказал ему, что
он навсегда останется посредственностью, поэтому
главным правилом жизни стало доказать отцу — лю-
бой ценой, — что тот неправ. Сейчас же, глядя на
своего сына, Чейз даже подумать не мог, что спосо-
бен сказать ему что-то подобное.
Он стал понимать, что свойственные ему сарказм
и вспыльчивость служили защитными реакциями на
тогдашний детский страх быть покинутым и отверг-
нутым. И, возможно, впервые позволил себе глубоко
прочувствовать эти эмоции.
Он закончил курс лечения, зная, к какой цели и
как двигаться. Он хотел перемен не только в личной
жизни, но и в карьере. Это был риск. Не утратит ли
он своих конкурентных преимуществ, если начнет
жить по-другому? Не потеряет ли уважение началь-
ства? Преодолевая неловкость, он все же отправился
к боссу поговорить о своем желании стать эффектив-
ным руководителем. Раньше он был довольно же-
сток с подчиненными, поскольку стремился быстрее
подняться по служебной лестнице. Теперь же пошел
учиться (и научился!) тому, как направлять людей,
раскрывать их потенциал, обмениваться мнениями
и коллегиально принимать решения.
Перемены в Чейзе невероятно изменили и его
подход к воспитанию детей: он признал, что непра-
вильно вел себя с ними, стал уделять больше време-
ни тому, чтобы общаться, обсуждать их проблемы
и трудности. Он улыбнулся, когда сказал мне: «Но
больше всего меня поразили коллеги. Я всегда боял-
ся, что, если „откроюсь", перестану владеть ситуаци-
ей, меня будут считать „тряпкой". Теперь же в мою
258
ЧАСТЬ III. ЖИТЬ СВОИМ ИСТИННЫМ «Я»
команду просятся люди из других подразделений.
Я узнаю, что мои подчиненные рассказывают кол-
легам из корпорации, насколько их ценят и как здо-
рово это влияет на эффективность нашей работы».
Ощущение жизненного краха Чейз превратил в пози-
тивные перемены, отпустив перфекционизм и пройдя пять
этапов исцеления. Этот путь потребовал времени и терпе-
ния. Но принес свой вариант успеха, в результате чего ему
захотелось поменять в жизни все.
А НАША РАБОТА ПРОДОЛЖАЕТСЯ
Мы добрались до заключительных слов книги. Именно
отсюда ваша работа пойдет всерьез. Если вы двигались в
нужном направлении, то обрели надежду, о которой мы
говорили в самом начале, — надежду на реальные пере-
мены, которые сделают вашу жизнь более счастливой и на-
стоящей, полной теплых, открытых, искренних отношений.
А практика поможет выработать привычки.
Несколько слов об еще одном препятствии. Если чело-
век проигрывает битву с депрессией, не может избавиться
от мыслей о самоубийстве или причинении себе вреда, он
должен обратиться за помощью. Часто люди боятся идти к
врачу, а если и делают это, то тщательно скрывают. Тем не
менее, проходя курс лечения, они усердно работают, нахо-
дят в себе новые силы и открывают новые возможности.
А затем возникает понимание: надо возвращаться домой
и возобновлять нормальную жизнь, но это еще сложнее,
чем было в начале.
Вот тут-то и предстоит самая тяжелая работа. Прежний
образ действий, мыслей и ощущений готовит столько толч-
ков и рывков, что будет весьма непросто удержать в себе
новые представления о жизни и своем поведении. Иногда
259
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
придется буквально разрушать какие-то отношения, а в
оставшихся — устанавливать совершенно новые границы.
Понадобится разумная переоценка того, что нужно здесь и
сейчас, дабы сохранять внутренний баланс. Однако не ис-
ключено, что в чем-то вы на время что-то потеряете, зато
в другом — наверняка приобретете.
Бороться стоит не вопреки всем своим недостаткам и
слабостям, а ради них. Любить стоит не за то, на что ты
способен, а за то, какой ты есть. Вы взращиваете в себе
истинную внутреннюю силу не потому, что всегда все кон-
тролируете, а потому, что можете соединиться со всеми
своими эмоциями, принять их и позволить им вас направ-
лять. Спасибо за предоставленную мне честь быть вашей
спутницей на этом непростом пути.
Размышление 62
О ЧЕМ Я МЕЧТАЮ?
В последнем размышлении я призываю вас по-
мечтать. Какой сейчас будет ваша мантра? Какой вы
видите свою жизнь? Куда хотели бы отправиться?
Что, по-вашему, принесет вам счастье и каким вы
себе его представляете? Какие отношения хотите
строить? Какие знания принесут вам удовлетворе-
ние? Что открыть в себе и мире такого, что заставит
вас улыбнуться и удивиться? Пришла пора мечтать.
И знайте: что бы вы ни выбрали, ничто не будет
идеальным. А каким — зависит от вас и вашего вну-
треннего наполнения.
БЛАГОДАРНОСТИ
Эта книга никогда бы не увидела свет, если бы не
люди, которые помогли мне своей энергией и сове-
тами. Прежде всего, хочу представить моих друзей
и помощников, каждый из которых включался ровно в тот
момент, когда мне это было нужно. Невероятно мудро
поступила Джанетта Баллеза Коллинз, в 2012 году нажав
кнопку «опубликовать» под первой записью в моем блоге.
Чуть позже появилась Кристина Матиас, чей творческий
талант и энтузиазм стали для меня источником неиссякае-
мой энергии. Познакомившись с блогером и писательни-
цей Мелиссой Шульц, я понятия не имела, что она еще
и «поисковой редактор» литературного агентства. Когда
она сказала: «Думаю, мой агент захочет взглянуть на твою
книгу о глубоко скрытой депрессии», — я была самым
счастливым автором в мире. Джим Донован и Мелисса
изучили план моей первой книги, привели его (и меня!)
в надлежащий вид и представили «Глубоко скрытую де-
прессию» потенциальным издателям. Не могу выразить,
насколько я им благодарна.
Когда старший редактор издательства Дженни Гари-
бальди предложила купить книгу, моя душа воспарила,
а сама я прыгала, словно школьница, узнавшая, что ей сни-
мают брекеты. И Дженни, и мой литературный редактор
Дженнифер Холдер направляли мою руку, которая до этого
261
БЛАГОДАРНОСТИ
не писала книг, побуждали меня более широко и ясно ви-
деть то, что я хотела поведать людям. Мариса Солис, ре-
дактор-корректор, кропотливо вычитывала каждое слово.
А Карен Леви взяла и беспощадно переделала практиче-
ски все, но эти изменения позволили гордиться готовым
текстом даже моей тетушке Маргарет (настоящему фана-
ту грамматики). И, конечно же, огромное спасибо изда-
тельству New Harbinger, которое, пригласив нового автора
с необычным подходом к проблемам перфекционизма и
депрессии, немало рисковало.
Я никогда не смогу отблагодарить во всеуслышание
многочисленную группу моих соратников — сотни людей,
которые отправили электронные письма, прочитав мои
статьи о глубоко скрытой депрессии. Они писали: «Такое
ощущение, что вы рассказываете обо мне», «Я столько
раз изучал критерии депрессии и всегда ощущал расте-
рянность, будто сам придумываю себе проблемы. Но ведь
они были!», «Возможно, вы спасли мне жизнь». Убитые
горем родители, в полном замешательстве оттого, что их
внешне счастливые и успешные дети кончали жизнь само-
убийством, скорбели: «Если бы мы знали об этом раньше».
Именно их переживания мотивировали меня в первую оче-
редь. Я безмерно благодарна тем (а их более пятидесяти),
кто не только поделился со мной очень личными история-
ми, но и разрешил использовать их в книге.
Я не забуду не только своих пациентов, но и многих
других людей, которые через социальные сети привет-
ствовали мои усилия. Они высказывали свою симпатию и
одобрение — это вдохновляло и поддерживало. Моя при-
знательность всем вам.
Дженнифер Маршалл любезно согласилась написать
предисловие к этой книге. Это замечательный, удивитель-
ный человек, который не просто принимает свое психиче-
ское заболевание, но с его помощью меняет собственную
262
БЛАГОДАРНОСТИ
жизнь и жизнь других людей — делает ее яркой и насы-
щенной. Созданная ею некоммерческая организация This
Is My Brave — тому подтверждение.
Хочу поблагодарить канадских исследователей перфек-
ционизма — доктора Гордона Флетта и доктора Пола Хью-
итта за неизменную поддержку и консультирование. От-
дельная признательность доктору Майклу Япко, который
поддерживал мои начинания и помогал «оттачивать» идеи.
Почти два года назад, приступая к «Глубоко скрытой
депрессии», я обещала друзьям, что не буду надоедать
им рассказами о своей книге. Увы, эти старания оказались
напрасными. Все вокруг постоянно спрашивали меня: «Как
продвигается книга?», и это искреннее внимание было для
меня спасательным кругом. Мои товарищи, с которыми по-
счастливилось работать (Бренда Битти, Джон Кроули, Роб
Клинтон и Джоди Смит), занимались различными органи-
зационными вопросами, чтобы я могла держаться на пла-
ву и сосредоточиваться на работе.
Все: от членов моего книжного клуба до однокашни-
ков, от собратьев-блогеров со всех концов света до обита-
телей Файетвилла, даже дамы, с которыми я занималась в
спортзале, проявляли живой интерес. Боб Форд и доктор
Дэвид Джолифф, единственные авторы, проживающие в
округе, встретились со мной, чтобы предложить свои со-
веты и рекомендации. Замечательные друзья Кили Мейер,
Киндра Ричардсон, Джонел Липскомб, Роберт Джеймс и
Сьюзан Гэммон (какие же вы молодцы!) всегда приходи-
ли на помощь по первому зову. Моя коллега-психолог и
любимая подруга, доктор Дина Хиджази, ни на секунду
не прекращала верить в меня — благодарю ее за советы
и горячее желание помочь. Все эти люди вселяли в меня
уверенность, которая была так необходима для преодо-
ления моих личностных трудностей и решения профес-
сиональных задач.
263
БЛАГОДАРКОСТИ
И напоследок о родных. Я пишу эти строки, а мой стар-
ший брат Адам в хосписе борется с раком пищевода. И про-
игрывает. Горе безмерно — для него, для нас, для детей и
внуков, которых он оставляет. Тем не менее, он не перестает
поддерживать меня. Не менее горячую поддержку я полу-
чала и от тети Гэй, и от родственников из Далласа и Аркан-
заса, от брата Спенсера и его жены Дебби, от жены Адама,
Анны, моих племянников и их жен. Веру в меня любимого
сына Робинсона смело могу назвать несокрушимой. Когда
однажды я заметила, что он изменился в лучшую сторону,
сын ответил просто: «Я горжусь, что ты — тоже». Мой обо-
жаемый муж Ричард взял на себя все обязанности по дому.
Все, кроме кухни. Если бы он еще и готовил, я бы похудела
на несколько фунтов. А еще — он слушал. Слушал. И слушал.
От горестных переживаний, которые все мы испыты-
ваем, и от одновременной радости и благодарности за то,
что я получила от родных мне людей, на глаза наворачи-
ваются слезы.
Как бы мне хотелось, чтобы были живы мама и папа,
которые ушли более десяти лет назад. Они оба любили чи-
тать и, думаю, гордились бы мною. Ведь именно им я обя-
зана своей целеустремленностью и страстностью. Я очень
благодарна за созданный ими фундамент любви, кото-
рый и сегодня скрепляет всю нашу семью. Моя мама, чья
борьба с тяжелой формой тревожности и перфекционизма
слишком дорого ей обошлась, как-то сказала: «Если бы я
только понимала, какой вред причиняю себе, то никогда
бы этого не делала».
Я могу только надеяться, что помогу другим людям, та-
ким, какой была она.
РЕКОМЕНДОВАННАЯ
ЛИТЕРАТУРА
Поскольку моя книга все-таки не посвящена исце-
лению от травм или классической депрессии, вот
список литературы, которую стоит прочесть тем, кто
пострадал от травмы в детстве или нуждается в помощи
при классической депрессии.
Bass, Ellen, and Laura Davis. 2008. The Courage to Heal:
A Guide for Women Survivors of Child Sexual Abuse. New
York: HarperCollins.
Brown, Brene. 2012. Daring Greatly: How the Courage to Be
Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and
Lead. New York: Avery.
Lee, Mike. 2013. Victims No Longer: The Classic Guide for Men Recov-
ering from Sexual Child Abuse. New York: Small Wonder Books.
Lerner, Harriet. 2014. The Dance of Anger: A Woman's Guide
to Changing the Patterns of Intimate Relationships. New
York: William Morrow.
Levine, Peter. 1997. Waking the Tiger: Healing Trauma. Berke-
ley, CA: North Atlantic Books.
Walker, Pete. 2013. Complex PTSD: From Surviving to Thriving:
A Guide and Map for Recovering from Childhood Trauma.
CreateSpace Independent Publishing Platform.
Yapko, Michael. 2001. Treating Depression with Hypnosis. New
York: Yapko Publications.
265
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ
ЛИТЕРАТУРА
1. American Psychiatric Association. 2013. The Diagnostic and
Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. Washing-
ton, DC: American Psychiatric Publishing.
2. Angelou, M. 1993. Wouldn't Take Nothing for My Journey
Now. New York: Bantam Books.
3. Barr, J. 2016. Dear Class of 2020: Don't Let the Penn Face
Get to You. The Tab. Penn State.
4. Batchelor, S. 1997. Buddhism Without Belief New York:
Riverhead Books.
5. Beaton, С 2017. Millennial Duck Syndrome: The Faked-Suc-
cess Cycle That Hurts Everyone. Psychology Today, May 20.
6. Blatt, S. 1995. The Destructiveness of Perfectionism: Im-
plications for the Treatment of Depression. American Psy-
chologist 50(12): 1,003-1,020.
7. Brown, B. 2010. The Gifts of Imperfection. Center City, MN:
Hazelden Publishing.
8. Burns, David. 1999. The Feeling Good Handbook. New York:
Plume.
9. Carson, Rick. 2003. Taming Your Gremlin: A Surprisingly
Simple Method for Getting Out of Your Own Way. New
York: Quill.
10. Curtin, S., M. Warner, and H. Hedegaard. 2016. Increase in
Suicide in the United States, 1999-2014. NCHS data brief,
266
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА
по. 241. April. Hyattsville, MD: National Center for Health
Statistics.
11. Fagan, K. 2017. What Made Maddy Run, New York: Little,
Brown and Company.
12. Flamenbaum, R., and R. R. Holden. 2007. Psychache as a
Mediator in the Relationship Between Perfectionism and
Suicidality. Journal of Counseling Psychology 54(1): 51-61.
13. Flett, G., P. Hewitt, and S. Mikail. 2017. Perfectionism: A Re-
lational Approach to Conceptualization, Assessment, and
Treatment. New York: The Guilford Press.
14. Harris, D. 2014. 10% Happier: How I Tamed the Voice in
My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and
Found Self-Help That Actually Works —A True Story. New
York: HarperCollins.
15. Johnson, S. 2011. Who Moved My Cheese? New York: G.
P. Putnam's Sons.
16. Kabat-Zinn, J. 1994. Wherever You Go, There You Are, New
York: Hyperion.
17. Kubler-Ross, E. 2014. On Death and Dying. New York:
Scribner.
18. Lamott, A. 1995. Bird by Bird. New York: Anchor.
19. Lawson, С. А. 2000. Understanding the Borderline Mother:
Helping Her Children Transcend the Intense, Unpredictable
and Volatile Relationship, New York: Rowman & Littlefield.
20. Lawson, J. 2015. Furiously Happy: A Funny Book About Hor-
rible Things, New York: Flatiron Books.
21. National Institute of Mental Health. 2018. Suicide. Last up-
dated May 2018. https://www.nimh.nih.gov/health/statis-
tics/suicide .shtml.
22. National Institute of Mental Health. 2019a. Major Depres-
sion. Last updated February 2019. https://www.nimh.nih.
gov/health /statistics/major-depression.shtml.
23. National Institute of Mental Health. 2019b. Mental Illness.
Last updated February 2019. https://www.nimh.nih.gov/
health/statis tics/mental-illness.shtml.
267
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА
24. Neff, К. 2014. Self-Compassion: The Proven Power of Be-
ing Kind to Yourself. New York: William Morrow.
25. Pacht, A. R. 1984. Reflections on Perfection. American Psy-
chologist 39(4): 386-390.
26. Real, T. 1997. / Don't Want to Talk About It. New York:
Scribner.
27. Ruiz, D. M. 1997. The Four Agreements. San Rafael, CA:
AmberAllen Publishing.
28. Shneidman, E. 1993. Suicide as Psychache: A Clinical Ap-
proach to Self-Destructive Behavior. Northvale, NJ: Aronson.
29. Siegel, D. 2018. Aware: The Science and Practice of Pres-
ence. New York: Penguin Random House.
30. Solomon, A. 2001. The Noonday Demon: An Atlas of De-
pression. New York: Scribner.
31. Twenge, J. 2017. iGen: Why Today's Super-Connected Kids
Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less Hap-
py — and Completely Unprepared for Adulthood. New
York: Atria Books.
32. Van der Kolk, B. 2014. The Body Keeps the Score. New
York: Penguin Books.
33. Vendel, С 2018. University Ignored Daughter's Suicidal
Pleas, Parents Say in Lawsuit. Penn Live, April 10.
34. Williams, M., J. Teasdale, J. Z. Segal, and J. Kabat-Zinn. 2007.
The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself
from Chronic Unhappiness. New York: The Guilford Press.
35. Wilson, R. 2009. Don't Panic. New York: Harper Collins.
36. Winfrey, O. 2017. The Wisdom of Sundays: Life-Changing
Insights from Super Soul Conversations. New York: Flat-
iron Books.
37. Yapko, M. 1998. Breaking the Patterns of Depression. New
York: Broadway Books.
Научно-популярное издание
Робинсон Резерфорд Маргарет
ГЛУБОКО СКРЫТАЯ ДЕПРЕССИЯ
Как освободиться от перфекционизма,
под маской которого она прячется
Подписано в печать 01.06.2020.
Формат 60 х 90 V16. Печ. л. 17. Тираж 600 экз. Заказ № 77.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2;
953130 — литература по философским наукам, социологии, психологии
Издательская группа «Весь»
197101, Санкт-Петербург, а/я 88.
E-mail: info@vesbook.ru
Посетите наш сайт: http://www.vesbook.ru
Вы можете заказать наши книги:
по телефону 8-800-333-00-76
(ПО РОССИИ ЗВОНКИ БЕСПЛАТНЫЕ)
Отпечатано с готовых файлов
в Обществе с ограниченной ответственностью
«Рыбинский Дом печати»
152901, г. Рыбинск, ул. Чкалова, 8.
e-mail: printing@r-d-p.ru р-д-п.рф
ПЕРЕНАСТРОИТЕ СВОИ
ВСТРЕВОЖЕННЫЙ МОЗГ
Как использовать неврологию
страха, чтобы остановить
тревогу, панику и беспокойство
Питтмен К. М., Карле Э. М.
ISBN 978-5-9573-3459-0
В книге «Перенастройте свой встревоженный мозг», основанной на ре-
зультатах современных исследований в области нейробиологии, предлага-
ется оригинальное, научно обоснованное решение проблемы тревожности.
Вы когда-нибудь задумывались о том, что происходит с вашим моз-
гом, когда вы испытываете страх, тревогу или панику? Оказывается, ис-
точниками беспокойства являются такие части мозга, как миндалевидное
тело и кора. Миндалевидное тело отвечает за реакцию «бей или беги». В
то время как кора является центром возникновения навязчивых мыслей и
руминации—бесконечного и бесцельного «пережевывания» того, что было
или может быть. Хотите научиться управлять этими важными функциями
мозга и останавливать тревогу, когда она только начинает зарождаться?
Клинический психолог, специалист по лечению травм головного моз-
га и тревожных расстройств Кэтрин М. Питтмен рассказывает, как ваш
мозг вызывает тревогу и каким образом вы способны повлиять на его
работу. Вы найдете здесь советы и упражнения, которые помогут взять
под контроль не только ваши тревожные мысли, но и реакции. Произ-
ведя небольшие позитивные изменения в своей жизни, вы можете бук-
вально «перенастроить» мозг, чтобы минимизировать тревогу и начать
жить смело и активно.
Мозг — это мощный инструмент, настало время заставить его ра-
ботать на вас, а не против вас.
Все книги издательства «ВЕСЬ» можно заказать по телефону: 8 800 333 00 76
[3№Шг] следите за новинками, интересными Dvk.com/vesbook
ж|||| событиями и последними новостями □ twitter.com/vesbook
[Ш1гак от наших авторов в социальных сетях И facebook.com/pg.vesbook
1РШШ^ и с помощью бесплатного приложения! 0 instagram.com/vesbooks
ТРЕВОГА ПРИХОДИТ
И УХОДИТ: 52 способа
обрести душевное
спокойствие
Форсайт Дж. П.,
Эйферт Г. X.
ISBN 978-5-9573-3448-4
Каждый человек переживал состояние тревожности. Вы можете
почувствовать тревогу в момент пробуждения утром, по дороге на рабо-
ту, на вечеринке или перед публичным выступлением. А если тревога ме-
шает вам засыпать, это приводит к усталости и стрессу, что еще больше
ее усиливает. Короче говоря, тревога может захватить управление ва-
шей жизнью, если вы ей это позволите.
Перед вами эффективное руководство, которое содержит
52 практики осознанности — по количеству недель в году, но выпол-
нять их можно в свободном порядке. Используйте эти техники в лю-
бое время и в любом месте. Вы доберетесь до причин вашей тре-
воги, узнаете, почему избегание не помогает, и выясните, каким
образом успокоить тревожные мысли, когда они появляются. И наконец,
обнаружите, как сосредоточение на своих ценностях может помочь за-
быть о тревоге раз и навсегда, проложив ваш путь к душевному спокой-
ствию и счастливой жизни.
Все книги издательства «ВЕСЬ» можно заказать по телефону: 8 800 333 00 76
EggM3 следите за новинками, интересными □ vk.com/vesbook
]йд|§| событиями и последними новостями □ twitter.com/vesbook
В^Ш от наших авторов в социальных сетях Si facebook.com/pg.vesbook
ЮВШзйй! и с помощью бесплатного приложения! Б) instagram.com/vesbooks
ОФИЦИАЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ИЗДАТЕЛЬСТВА
ВЕСЬ
для развития духа
души и тела
для iPhone и iPad
□ Доступно » ••■.'-•«■■■'
Арр Store
ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНО!
Вышло официальное приложение издательства «ВЕСЬ» для
iPhone и IPad - большая коллекция качественных электронных
книг и аудиокниг по развитию духа, души и тела человека.
Три основных направления: «Философия. Религия.
Эзотерика», «Прикладная психология» и «Медицина и
здоровье». Здесь вы найдете произведения таких авторов, как
Вадим Зеланд, Александр Шепс, Мэрилин Керро, 0Ш0,
Алексей Похабов, Клаус Дж. Джоул, Рудигер Дальке,
Георгий Сытин и многих других.
Приложение доступно к загрузке бесплатно, книги и
аудиокниги внутри приложения платные. Следите за промо-
акциями, скидками и бесплатными раздачами книг с помощью
push-уведомлений.
Основные функции:
• Возможность бесплатно начать слушать или читать любые
платные книги.
• Синхронизация закладок и прогресса чтения через iCIoud.
• Продвинутый аудиоплеер — возможность загрузки
и удаления аудиокниги целиком или по главам.
Приложение доступно н
в AppStore: