силовых
УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
АНАТОМИЯ
Силовых
УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
t
•....
t
МИНСК
«Харвест»
УДК 796.015.52
ББК 75.0
А64
Анатомия ситовых упражнений для мужчин и жен шин.— Минск
А64 Харвест, 2009.— 160 с.: ил
ISBN 978-985-16-6059-5
Ключ к успешному тренин! у — в знании того, на какие мышцы следует обратить
внимание, чтобы максимально увеличить усилие ив то же время уменьшив др ми п мума
риск травма! изма. Данное 1 [здание хает ни гателю уникальную возможность усовершенс
гвовать свое гело и функциональные качества организма.
В книге представ юно свыше 100 разнообразных физических упражнении, сгруп-
пированных по принципу предназначения для конкретных мышечных групп отдельных
частей тела. Каждое упражнение сопровождается иллюстрацией и описанием порядка его
выполнения, а гакже дополнительной информацией в форме разъяснении и рекомендации
Научившись определять мышцы, задействованные в упражнении, вы сможете повысить
эффективность своей зренироъочной программы и достичь желаемых результатов.
Издание является универсальным пособием как для любителей силовых занятии
так и для специалистов
УДК 796.015.52
ББК 7э.О
© Подготовка, оформление.
ООО «Харвсст», 2008
ВВЕДЕНИЕ
Силовые упражнения, столь
популярные в наши дни,
основаны на проработке
мышц и росте их массы. Мышцы
в организме человека подраз-
деляются на два основных типа:
гладкие и поперечно-полосатые.
Гладкие мускулы сокращаются
непроизвольно независимо от
нашего желания (это мышцы
кишечника, дыхательных путей и
др.). Поперечно-полосатые мыш-
цы сокращаются произвольно
и подчиняются нам за одним-
единственным исключением. Это
сключение — сердечная мышца,
'ы будем говорить о скелетных
чышцах, развитие и разработка
• :торых во многом зависят от
-эс. В этой книге мы опишем
:? овые упражнения для разных
тзупп мышц и особое внима-
- е уделим тому, какие мышцы
заействованы в том или ином
-.ае, ведь силовые упражнения
заполняются именное целью
-:: зщивания мускулатуры.
У человека более 600 скелет-
-зх мышц. Большинство из них
: -ые. Мы перечислим основные
• цы, которые бывают задейс-
зны в упражнениях, и под-
< остановимся на каждой из
в соответствующем разделе.
»*зшцы спины подразделяются
ерхностные и глубокие.
К первым о-эсятся трапециевид-
ная мышца. широчайшая мышца
спины, малая и большая ромбо-
видные м > _ _з мышца, поднима-
ющая лопатку, грудино-ключич-
но-ссс- -з - мышца, верхняя и
н, --- г зубчатые мышцы,
К глубок • —.шцам спины отно-
сят:-	мышца головы,
ре* - • . _ца шеи, мышца,
-• _з- позвоночник,
ост»с*а - • _ца мышцы, подни-
а •	2 -:: а и нежпоперечные
дорсальные ->шцы.
мз__> верхних конечностей
П 2 222 : 2т - *ся на мышцы плеча,
предплечья и кисти.
е-а относятся
.. .	_i (бицепс) плеча,
клюеовидн: * чаевая мышца,
плечешв чтя. трехглавая мышца
(трицепс —е-г -эктевая мышца.
Мыацы предплечья делятся на
три гру'“ : < _-юю, латераль-
ную (л> -ев с) и заднюю.
К перелхй группе мышц от-
носятся следующие сгибатели и
пронаторы: * > _ _ а -- вщающая
ладонь внутрь (круглый прона-
тор), лучевое • -: сгевой сгибате-
л И КИСТИ, ПО6С 2 • - 2 2' - з Й И ГЛубО-
кий сгибатели г: .т- с инный
сгибатель большого пальца и
квадратный пронатор.
В латеральную (лучевую) груп-
пу входят следующие мышцы:
плечелучевая мышца, лучевой
длинный разгибатель кисти, луче-
вой короткий разгибатель кисти.
Задняя группа мышцы пред-
плечья подразделяется на два
слоя: поверхностный и глубокий.
В поверхностный слой включа-
ется локтевой разгибатель кисти,
общий разгибатель пальцев и
разгибатель мизинца. Глубокий
слой включает в себя следующие
мышцы: супинатор (мышцу, отво-
дящую большой палец), короткий
и длинный разгибатели большого
пальца, а также мышцу, разгиба-
ющую указательный палец.
Мышцы кисти разделяются на
мышцы ладонной поверхности
и мышцы тыльной поверхности.
Мышцы ладонной поверхности
делятся на мышцы возвышения
большого пальца, возвышения
малого пальца и среднюю группу
мышц.
К мышцам плечевого пояса
относятся дельтовидная мышца,
надостная мышца, подостная
мышца, большая круглая мышца и
подлопаточная мышца.
Мышцы нижних конечностей
подразделяются на мышцы поя-
са нижней конечности (мышцы
таза), мышцы бедра, мышцы голе-
ни и мышцы стопы.
Мышцы таза, в свою очередь,
подразделяются на внутреннюю и
ВВЕДЕНИЕ
наружную группы. К внутренней
группе мышц таза относятся сле-
дующие мышцы: малая пояснич-
ная мышца, большая поясничная
мышца, подвздошная мышца,
подвздошно-поясничная мышца,
грушевидная мышца, копчиковая
мышца, внутренняя запиратель-
ная мышца. К мышцам наруж» ой
поверхности таза от носятся следу-
ющие: мышца, напрягающая широ-
кую фасцию бедра, большая, малая
и средняя ягодичные мышцы, верх-
няя и нижняя близнецовые мышцы,
квадратная мышца бедра.
На бедре различаются три
roynriы мышц: передняя, внутрен-
няя и задняя. К передней группе
относятся следующие мышцы:
портняжная мышца, четырехглавая
мышца бедра, мышца коленного
сочленения
К внутренней группе мышц
бедра относятя следующие:
гребенчатая мышца, длинная при-
водящая мышца, тонкая мышца,
короткая приводящая мышца, ма-
лая приводящая мышца, большая
приводящая мышца, наружная
запирательная мышца.
К задней группе мышц бедра
относятся следующие: полупере-
пончатая мышца, полусухожиль-
ная мышца, двуыавая мышца
(бицепс) бедра.
На голени различают три груп-
пы мышц: переднюю, латераль-
ную и заднюю.
К передней группе относятся
следующие мышцы: передняя
большеберцовая мышца, длинный
разгибатель пальцев, передняя
малоберцовая мышца.
К латеральной группе мышц
гопени относятся следующие:
длинная малоберцовая и корот-
кая малоберцовая мышцы.
Задняя группа мышц делится на
поверхностный и глубокий слой.
К поверхностному слою отно-
сится трехглавая мышца (трицепс)
голени и подошвенная мышца.
К глубокому слою относятся сле-
дующие мышцы: подколенная
мышца, длинный сгибатель боль-
шого пальца длинный сгибатель
пальцев, задняя большеберцовая
мышца.
Мышцы стопы делятся на две
группы — мышцы тыла стопы и
мышцы подошвенной поверхности
стопы.
Мышцы, образующие стенки
брюшной полости, подразделя-
ются на мышцы передне-боковой
стенки, мышцы передней стенки,
мышцы задней стенки.
К мышцам передне-боковой
стенки и, соо’ветственно, к
брюшному прессу относятся сле-
дующие мышцы: наружная косая
мышца живота, внутренняя косая
мышца живота, поперечная мыш-
ца живота.
К мышцам передней стенки
живот? относятся прямая мышца
живота, пирамидальная мышца.
Мышца задней стенки жи-
вота — это квадратная мышца
поясницы.
Среди мышц груди выделяют
поверхностные, или мышцы, от-
носящиеся к плечевому поясу,
а также глубокие аутохтонные,
или собственные, мышцы груди.
К поверхностным мышцам отно-
сятся большая грудная мышца,
малая грудная мышца, передняя
зубчатая мышца, подключичная
Мышца. К собственным мышцам
груди относятся наружные меж-
реберные мышцы, внутренние
межреберные мышцы, попереч-
ная мышца грудной клетки, под-
реберные мышцы.
В изолированных упражнениях
задействована одна мышца или
группа мышц, в базовых — не-
сколько । рупп мышц. Но прежде
чем перейти к описанию упраж-
нений, мы должны рассмотреть
такие важные моменты, как те-
лосложение и писание, которые
необходимо учитывать, чтобы
дэбиться успеха в тренировках.
4
ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ И ПИТАНИЕ
Рост мускулатуры обусловлен
увеличением числа миофиб-
рилл, питательных веществ,
а также актина и миозина. Актин
и миозин — это белки, из которых
состоят м.иофибриллы. Послед^
в св ю очередь, присутствую- во
всех мышечных волокнах. Вол • -
на скелетных мышц представ." • •:’
собой чрезвычайно длинные вы-
тянутые клетки, расположенных
параллельно друг другу. Сред*
клеточных органоидов выд -
ся миофибриллы, отвечаю, за
сокращение мышц. Они состоит
двух видов белка — актина .
зина. При сокращении он.- с’«лз-
ются, а при расслаблении мыяцы
отсоединяются друг от друга.
Мышечные волокна поде з се-
ля ются на три типа. Тип 1 — мед-
ленные волокна. Они сокращают-
ся с небольшой силой и способ .
выдержать длительные нагруз
то есть отвечают за выносливость.
Средние волокна, относящиеся
ко втгрому типу, не очень сильно
сокращаются и не очень быстро
растут при упражнениях.
Осногнои упор при силовых
упражнениях делается на быс-
трые волокна, принадлежащие
типуЗ. Они обеспечивают силь-
ное и энергичное сокращение
- > _ _ но не столь выносливы, как
медленные волокна. Растут они
за с-е* актина и миозина.
э в скелетных мышцах
-г •:=-• .з быстрых и медленных
он содержится поровну. Од-
имоу| ногих людей преобладают
- *: - -а того или ино-о типа. Так,
гунов на длинные дистанции
задают быстрые вс.'.окна,
."ечивающие выносливость,
бегунов на короткие дистанции
эеобладают медленные волокна,
зволяющие выдержать недолгую,
счень сильную нагрузку. Такое
соотношение быстрых и медленных
- экон детерминировано генети-
-ески и не меняется. Однако при
иных тренировках можно
ать соответствующий тип
аожжои. Тач, быстрые волокна
лютея в работу при подъеме
.ого веса. Именно поэтому,
ы задействовать их, необхо-
димы /нтенсивчые упражнения с
серьезной нагрузкой. Но для того
чтс< ы прийти к таким упражнени-
--« и выполнять их с пользой для
себя -- юходимо, ро-первых, знать
свс ' тир "елосложения, во-вторых,
правильно питаться, и в-третьих,
грамотно использовать технику.
Это поме >кет избежать травм и до-
биться нужно'о результата.
Принято выделять гри типа
конституции — мезоморфный,
эктогюрфный и эндоморфный.
Мезоморфный тип строения
тела считается наиболее подхо-
дящим для сиговых упражнений.
Его еще называют атлетическим.
Мезоморфы имеют рельефные,
плотные мышцы, длинное туло-
вище и широкую грудную клетку.
Такие люди хорошо реагируют на
нагрузку, увеличивая мышечную
массу. Поэтому они могут уделять
основное внимание форме и про-
рисовке своих мышц, поскольку
обмен веществ не позволяет
накапливалься избытку жира.
Однако они при этом должны соб-
людать определенную диету.
Эктоморфный тип конституции
отличается незначительными
жиро) ыми отложениями, тонкими
костями. Эктоморфы обычно име-
ют длинные руки и ноги, короткое
туловище, удлиненные и тонкие
мышцы. Тренировки для экто-
морфов должны включать много
интенсивных упражнений с тяже-
лым весом и небольшим числом
повторений, при этом необходи-
мо уделять внимание наращива-
нию мышечной массы. Питаться
людям этого типа нужно калорий-
ной и разнообразной пищей.
5
ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ И ПИТАНИЕ
Эндоморфный тип телосложения можно видеть у
Содержание белка
людей с приземистым, мощным и широким косяком,	в растительных продуктах			
склонным к полноте. Тренировки для эндоморфов	Продукт	Белок, %	Продукт		Белок, %
должны включать больше повторений, чем у людей	Соя	23—25	Овсяная крупа		И
предыдущего типа. Отдых между упражнениями должен	Фасоль	23—24	Ржаная мука		10,5
быть непродолжительным. И, самое главное, — надо	Горох	22,4	Ячменная крупа		9,5
соблюдать диету, исключив из рациона все сладкое,	Чечевица	27,6	Перловая крупа		9
мучное, жирное.	Гречневая крупа 12,6	Рисовая крупа		7
Правильное питание — одно из важнейших усло-	Пшенная крупа 11,5	Манная крупа		11,2
вий успеха в силовых упражнениях.	Пшеничная мука 11			
Источником мышечной массы является белок,				
источниками энергии — углеводы и жиры. Не менее	Содержание углеводов.			
важны и витамины. Ниже приведены данные по	жиров и калорийность продуктов питания			
содержанию белков, жиров, углеводов и витаминов	Продукт	Углеводы		Жир	Ккал
в различных продуктах питания.				в 100 г
Чтобы спортсмен мог восстановить затрачен-	Молоко	4,7	3,7	67
ную на трениповке энергию, оптимальный состав	Сметана	3,3	30,0	302
его пищи должен быть следующим: 30% — белки,	Твсро< 187е-НЫЙ	2,4	18,0	253
60% — углеводы и 10% жиры.	Сыр голландский	—	18,2	268
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то	Яйца	0,5	11,0	150
должны соблюдать следующие правила:	Говядина	—	3,3	135
• есть нежирные продукты;	Свинина	—	19,0	235
• рыбу и нежирную птицу желательно предпочесть	Куры	—	8,9	139
говядине и свинине;	Карп	—	1,7	46
• продукты лучше всего готовить на пару.	Сельдь атлантическая	—	3,0	66
	Масло сливочное	—	83,5	781
Содержание белка в животных продуктах	Хлеб ржаной	44,5	1,1	217
Продукт	Белок, % Продукт	Белок, %	Хлеб пшеничный	50,5	1,0	250
Белуга	23	Телятина	2 С	Крупа рисовая	74,4	1,1	346
Карп	20	Говядина	21—25	Крупа гречневая	66,5	2,5	347
Кзсраль	21	Свинина	15	Макароны	74 2	0,9	358
Тунец	20	Баранина	15	Капуста	4,3	—	23
Окунь	19	Утя'1йна	16	белокочанная			
Сельдь	15	Гусятина	16	Картофель молодой	17 8	—	80
Форель	15	Куоятина	25	Виноград	14,8	—	69
Хек	16	Угорь	17	Изюм	63,8	—	273
Щука	18	Орехи грецкие	3,9	26,5	295
6
ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ И ПИТАНИЕ
Нормы потребления витаминов	Содержание витаминов А и Е в продуктах
Витамин А	Суточная потоебность. мг 3—4	Витамин/ Продукт Хлеб белый	А	Е 2,3
Е	20—30	Макароны	—	2,1
В>	3—4	Масло подсолнечное		6,7
	4—5,5	Молоко	0,02	0,09
В3	25—45	Творог	0,05	о,3
в5	20	Сыр	0,2	0,4
	7—10	Масло сливочное	0,6	2,2
в9	0,5—0,6	Яйца	0,3	2,0
в1г	4—9	Рыба	0,01	1,0
Аскорбиновая	175—210				
кислота		Содержание витамина С и каротина в продуктах		
		Витамин/ Продукт	С	Каротин
Содержание витаминов группы В		Петрушка (зелень)	150	5,7
в продуктах		Черная смородина	200	0,1
Витамин	(М СО оо «о г. * а аГ оо оа 1	Яблоки	15	0,03
Продукт		Малина	25	0,2
Говядина	0,06 0,15 4,7 0,5 0,37 8,4 2,6	Земляника	60	0,03
Свинина	0,52 0,14 2,6 0,5 0,33 4,1 —	Абрикосы	10	1,6
Курятина	— 0,18 — —	—	— —	Персики	10	0,5
Рыба	0,22 0,16 1,6 0,5 0,25 10,0 3-(	Апельсины	60	0,05
Молоко	0,04 0,15 0,1 0,38 0,05 5,0 0,4	Мандарины	38	0,06
Творог	0,03 0,3 0,35 025 0,15 40,0 0,8	Ананасы	20	0,04
Сыр	0,03 0,38 0.4 0,4	01 150 0,7	Лимоны	40	0,01
Картофель	0,17 0,07 1,3 0,3	0,3 8,0 —	Бананы	10	0,12
Рисовая	0.08 0,04 1,6 0,3 018 19,0 —	Поииюры	25	1,2
крупа		Картофель	20	0,02
Оссяная	0,49 0,11 0.1 — 0.2? 290 —	Огурцы	7	0,02
крупа		Фасоль	25	—
Фасоль	0,5	0,2 0,5 0,2 0,18 36,0 —	И:рчовь	5	9,0
Гоечне ая	0,43 0,2 4,2 —	0,4 32.0 —			
крупа		Уз -?в о питании, мы можем перейти непосредс-		
Хлеб белый	0,16 0,06 0,8 0,46 0,29 25,0 —	твенно к инструментарию, необходимому для трени-		
Макароны	0,17 0,04 1,2 0,3 0,16 20,0 —	ровок.		
7
ИНСТРУМЕНТАРИИ И ТРЕНАЖЕРЫ
Силовые упражнения вы-
полняются с помощью раз-
личного инструментария.
Среди него можно назвать как
отдельные предметы, например,
скамьи с различным уклоном, ган-
тели или штанги, так и тренаже-
ры, которые представляют собой
устройства, позволяющие исполь-
зовать вышеназванные снаряды и
разрабатывать отдельные мышцы
и группы мышц.
Итак, начинаем с гантелей.
Они бывают литые, то есть с фик-
сированным весом, и разборные,
которые позволяют варьировать
вес снаряда.
Литая гантель — это два ме-
таллических шара, соединенных
ручкой.
Существуют следующие разно-
видности литых гантелей:
•	легкие гантели — 0,5—2 кг;
•	средние гантели — 4—6 кг;
•	тяжелые гантели — 7—16 кг.
Разборная гантель похожа на
маленькую штангу. Она пред-
ставляет собой металлический
стержень с ручкой посередине и
металлическими дисками разных
диаметров. Эти диски удержива-
ются с помощью замков. Вес раз-
борной гантели можно изменять
в очень широком диапазоне.
Штанга позволяет выпол-
нять множество упражнений с
большой нагрузкой. Прямой или
изогнутый гриф, диски различ-
ного веса используются при тре-
нировке разных групп мышц. Тем
не менее в домашних условиях
штанга далеко не всегда приме-
нима, кроме того, заниматься с
ней можно только после приобре-
тения определенного опыта.
Для разработки мышц живота
весьма полезны скамьи для прес-
са. Они предназначены также для
тренировки мышц спины. Такая
скамья может использоваться и
для упражнений с гантелями. Из-
менение нагрузки обеспечивает-
ся регулировкой наклона скамьи,
что важно при серьезной работе
над мышцами.
Очень хороши для трениро-
вок силовые универсальные
скамьи-тренажеры. Однако они
должны отвечать некоторым
требованиям.
Прежде всего, диапазон накло-
на спинки скамьи должен быть
достаточно велик — от -20° до
+90°. Кроме того, спинка долж-
на фиксироваться в различных
промежуточных положениях.
Для сиденья также необходим
регулятор, потому что при накло-
не спинки менее 45° есть риск
соскользнуть со скамьи, если ее
наклон не отрегулирован.
Полезен анатомический изгиб
спинки, позволяющий снимать
нагрузку с поясницы и создавать
нагрузку при выполнении жимов.
Упор для ног также имеет
важное значение. Им пользуются
при выполнении упражнений для
брюшного пресса. Тренажер дол-
жен быть укомплектован нижним
блоком для разработки мышц-
сгибателей и разгибателей бедра,
а также парт для разработки би-
цепса и верхним блоком для тяги.
Это общие требования для тре-
нажеров, которые можно соблюс-
ти и в домашних условиях.
Существует несколько класси-
фикаций силовых тренажеров.
Силовые тренажеры под
собственным весом — сравни-
тельно новый вид подобного
оборудования, где в качестве
основной нагрузки использу-
ется вес тела человека. Эти
ИНСТРУМЕНТАРИЙ И ТРЕНАЖЕРЫ
тренажеры являются многофун-
кциональными агрегатами, ко-
торые позволяют одновременно
развивать силу, выносливость
и гибкость. В таких тренажерах
уровень нагрузки можно изме-
нить при помощи регулировки
угла наклона скамьи, а также за
счет использования дополни-
тельных дисков.
Один из критериев выбо-
ра тренажера — это наличие
встроенных или свободных отя-
гощений. Самые простые — это
силовые тренажеры со встроен-
ными отягощениями, такими
как гантели, штанги или гири.
В силовых тренажерах со сво-
бодными отягощениями исполь-
зуются грузы, закрепленные
специальными фиксаторами.
Такие сложные устройства поз-
воляют тренировать несколько
групп мышц.
Другой критерий — сфера ис-
пользования тренажера, согласно
которой силовые тренажеры
делятся на профессиональные.
домашние и тренажеры фитнес-
класса.
Тренажер Скотта предназначен
для проработки двуглавой мыш-
цы (бицепса) плеча. Он назван в
честь Ларри Скопа, первого Мис-
тера Олимпия, который постоянно
пользовался этим тренажером во
всех упражнениях для бицепсов.
В настоящее время существует
мно - ество модификаций трена-
- ера Скопа.
Профессиональные силовые
тренажеры позволяют устанав-
ливать высокие нагрузки более
100 кг. Чаще всего они представ-
ляют собой узкоспециализиро-
ванные агрегаты, рассчитанные
на разработку определенной
группы мышц или на выполнение
конкретных упражнений.
Домашние силовые тренажеры
позволяют развивать нагрузки не
более 100 кг. Они более компакт-
ны, иногда их делают складными,
чтобы они не занимали в доме
много места. В них предусмотре-
ны мягкие ручки и упоры, чтобы
обеспечить безопасность чело-
века.
Тренажеры фитнес-класса яв-
ляются промежуточными между
профессиональными и домаш-
ними. Обычно тренажер фит-
нес-класса представляет собой
универсальный агрегат, позво-
ляющий разрабатывать различ-
ные группы мышц. В отличие от
домашних тренажеров в них нет
мягких упоров и ручек.
Таким образом, существует
множество приспособлений,
помогающих разработке мышц.
Однако при этом нельзя забывать
о нескольких важных моментах.
Первый из них — это особеннос-
ти собственного организма.
9
мышцы спины
Поверхностные мышцы
Трапециевидная мышца пар-
ная, она расположена повер-
хностно в области затылка и
собственно спины. Каждая мышца
имеет треугольную форму. Основа-
ние треугольника лежит на остис-
тых отростках шейных и грудных
позвонков, а вершина находится
у верхней границы лопатки. Обе
мышцы вместе составляют нерав-
носторонний четырехугольник,
близкий по форме к ромбу. Верхние
мышечные пучки спускаются наис-
косок вперед и вниз, средние рас-
положены горизонтально, нижние
поднимаются вверх и наружу. Верх-
ние пучки, сокращаясь, поднимают
лопатку, средние приближают ее к
позвоночнику, а нижние опускают.
При сокращении обеих мышц лопат-
ка приближается к средней линии,
а когда она находится в зафикси-
рованном состоянии, голова и шея
отклоняются назад.
Самая широкая из всех мышц
тела — широчайшая мышца спины.
Она расположена поверхностно в
нижних областях спины и задне-
боковых отделах грудной клетки.
Верхние отделы этой мышцы не-
сколько прикрыты трапециевидной
мышцей. Широчайшая мышца спи-
ны подразделяется на позвоночную,
подвздошную и реберную части.
Эта мышца при сокращении пово-
рачивает плечевую часть внутрь,
опускает поднятую руку, опущенную
руку тянет назад и приближает к
срединной плоскости. Если руки
зафиксированы, сокращение широ-
чайшей мышцы спины приближает
к ним туловище.
Малая и большая ромбовидные
мышцы находятся в межлопаточ-
ной области и прикрыты трапеци-
евидной мышцей. Они действуют
совместно и тянут лопатку к сре-
динной плоскости и вверх.
На боковой поверхности шеи
расположена мышца, поднимаю-
щая лопатку. Она плоская и слегка
закруглена. В верхних отделах
спереди ее прикрывает грудино-
ключично-сосковая мышца, а в
нижних отделах сзади— трапе-
циевидная. При сокращении этой
мышцы верхний угол лопатки
поднимается, а нижний — пово-
рачивается чнутрь. Если лопатка
зафиксирована, то сокращение
данной мышцы приводит к тому,
что шейная часть позвоночника
наклоняется в ее сторону и слегка
поворачивается.
В верхнем отделе спины, под
ромбовидными мышцами, распо-
лагается верхняя задняя зубчатая
мышца — это сухожильно-мы-
шечная пластинка. Ее пучки
направлены наискосок наружу и
вниз. Данная мышца участвует во
вдохе, поднимая верхние ребра.
В нижнем отделе спины на-
ходится нижняя задняя зубчатая
мышца. Она тоже представляет со-
бой сухожильно-мышечную плас-
тинку. Эта мышца также участвует
во вдохе, опуская нижние ребра.
Глубокие мышцы
В области затылка, под верхним
отделом трапециевидной мышцы,
располагается парная ременная
мышца головы. Ее форма близка
к треугольнику. Обе мышцы тянут
голову назад, каждая из них повора-
чивает голову в свою сторону. В об-
ласти шеи ременная мышца голо-вы
переходит в ременную мышцу шеи,
10
мышцы спины
также парную. Обе мышцы тянут
шею назад каждая из них поворачи-
вает шею и голову в свою сторону.
От задней поверхности крестца
до основания черепа простира-
ется длинный мышечный слой —
мышца, выпрямляющая позво-
ночник. Она разделяется на две
части, лежащие параллельно друг
другу, — подвздошно-реберную
мышцу и длиннейшую мышцу спи-
ны. Подвздошно-реберная мышца
тянется вдоль всего позвоночного
столба и прикрепляется к ребрам.
Она подразделяется на три части:
• подвздошно-реберную мышцу
поясницы (опускает ребра);
•	подвздошно-реберную мышцу
груди;
•	подвздошно-реберную мышцу
шеи (поднимает ребра).
Длиннейшая мышца спины
подразделяется на четыре части:
Травмы
При упражнениях, разрабатыва-
ющих вышеназванные мышцы,
вполне возможны травмы спины.
Слишком большая нагрузка может
привести к растяжению или даже
разрыву мышц-разгибателей спины
и поясницы. Эго происходит при
таких упражнениях, как жим штан-
ги лежа или становая тяга штанги.
При жиме лежа бедра и нижняя
часть спины отрываются от скамьи.
При чрезмерном прогибе, тем
•	длиннейшую мышцу поясницы;
•	длиннейшую мышцу шеи (разги-
бает шею и тянет голову назад);
•	длиннейшую мышцу головы
(разгибает шею и тянет голову
назад).
За длиннейшей мышцей спины
расположена остистая мышца,
которая также действует как раз-
гибатель позвоночного столба. Она
подразделяется на две части:
•	остистую мышцу груди;
•	остистую мышцу шеи.
Поперечно-остистая мышца
представляет собой группу мышц,
которые при двустороннем со-
кращении разгибают торс, а при
одностороннем вращают его.
В этой мышце имеются три груп-
пы мышечных пучков:
•	полуостистая мышца;
•	многораздельные мышцы;
•	вращающие мышцы.
более с отягощением, риск травмы
достаточно велик.
Растяжение мышц поясницы
проявляется е виде стреляющей бо-
ли. Иногда она отдается в нижней
части спины или в бедре. Растяже-
ние связок поясницы проявляется
примерно такими же симптомами.
Разрыв или смещение позвоноч-
ных дисков прилодит к ущемле-
нию нервов. Это вызывает боли в
любой части спины или в ногах.
Непосредственно на грудной
клетке, под длинной мышцей
спины, располагаются мышцы,
поднимающие ребра. Они состоят
из 16 толстых пучков. Эти мышцы
поднимают ребра и вращают поз-
воночный столб.
Межпоперечные дорсальные
мышцы — это короткие вертикаль-
ные мышечные пучки, которые со-
единяют поперечные отростки двух
соседних позвонков. В поясничном
отделе они делятся на медиальные
и латеральные пучки, в грудном
отделе они отсутствуют, в шейном
отделе пучки натянуты между
задними бугорками поперечных
отростков. Эги мышцы участвуют в
боковом сгибании позвоночника.
Запомните, что натренирован-
ные мышцы спины помогут вам до-
стичь успехов в разработке других
групп мышц.
Ущемление седалищного нерва
приводит к радикулиту, в резуль-
тате чего человек испытывает
сильную боль и в некоторых слу-
чаях даже не может двигаться.
Растяжения мышц верхней час-
ти спины также достаточно часто
всзникают при их разработке.
При небольших растяжениях по-
могают массаж и щадящие упраж-
нения. В тяжелых случаях требуется
хирургическое вмешательство.
11
мышцы спины
УПРАЖНЕНИЯ
Поясничные прогибания
Задействованные мышцы
►	длиннейшая мышца спины;
►	остистые мышцы спины;
►	подвздошно-реберные мышцы;
►	квадратная мышца поясницы;
►	большие ягодичные мышцы (в меньшей степени);
►	мышцы бедра (кроме короткой головки бицепса
бедра).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этою лягте
на горизонтальную скамью так, чтобы лобок на-
ходился за ее пределами. Лодыжки зафиксируй-
те валиками. Туловище расслабьте.
О Сделайте вдох. Прогните поясницу и одновре-
менно поднимите туловище вверх. Две секунды
оставайтесь на весу.
© Медленно сделайте выдох и вернитесь в исход-
ное положение.
»
Удерживаться несколько секунд
перед возвращением в исходное по-
ложение следует для того, чтобы
максимально нагрузить пояснично-
крестцовые мышцы. При использо-
вании наклонной скамьи это делать
удобнее, однако в данном случае
надо быть особенно осторожным во
время верхней фазы движения.
Для локализации нагрузки на нижние
мышцы спины упражнение можно выпол-
нять, положив на плечи гриф штанги.
В качестве отягощения можно также
использовать диск от штанги, прижав
его к груди или же удерживая руками за
головой.
12
УПРАЖНЕНИЯ
Остистая мышца спины
Длиннейшая мышца спины
Бицепс бедра,
длинная голоька
При этом упражнении гибкость крестцо-
во-поясничных мышц можно обеспечить,
приподнимаясь.
Четырехглавая мышца бедра
латеральная широкая мышца
Подвздошно-реберная
мышиа спины
Подвздошно- реберная
мышца поясницы
Большая ягодичная
мышца
Квадратная мышца
поясницы
Бицепс бедра, короткая
головка
мышцы спины
Тяги ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Задействованные мышцы
►	широчайшие мышцы спины;
►	большая круглая мышца;
►	дельтовидные мышцы (задние части);
►	трапециевидная мышца;
►	большая ромбовидная мышца
(при завершении движения);
►	разгибатели руки;
►	бицепсы;
►	трицепсы;
►	плечевые мышцы;
►	плечелучевые мышцы.
Порядок выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого возь-
мите гантель одной рукой. Ладонь поверните
внутрь. Другой рукой обопритесь о скамью, а
коленом с той же стороны станьте на скамью.
Другую ногу слегка согните в колене.
€ Сделайте вдох. Отодвигая локоть назад как мож-
но дальше, подтяните гантель вверх к туловищу
насколько сможете. Рука не должна отклоняться
от туловища.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
мышца
мышца
мышца
Передняя
Средняя
головка
Задняя
головка
разгибатель запястья
Разгибатель мизинца
Короткий
пальца кисти
большого пальца кисти
Длинная мышца, отводящая
большой палец кисти
Длинная
головка
14
УПРАЖНЕНИЯ
Шрлги с гантелями
Задействованные мышцы ► трапециевидные мышцы (ключичные части при подъеме плеч); трапециевидные мышцы (средние части при сведении лопаток); ► ромбовидные мышцы (средние части при сведении лопаток). X	ill //	s /• ,7,л^\\ ДКС2? M 1 .f	* X	wt\	*	J Jr *•	\ Ж V- fir г */	>' >x*? 5/	fl	Чйч-' /VW r .	Порядок выполнения упражнения С Примите исходное положение. Для этого пос- тавьте ноги врозь. Голо немного наклоните вперед. Гантели держите в опущенных руках по бокам. € Сделайте вдох. Приподнимите плечи, затем плавно отведите их назад и медленно опустите. Л € Сделайте выдэх и вернитесь в исходное положе- Йм ние- i . F лГ^К Трапециевидная мышца 7	l-l	Ромбовидная мышца \х(	' Жуп- ИШ1 \\ • 1 Ч*^х 	 We используйте слишком тяжелый вес — это затруднит выполнение упражнения.
мышцы спины
Становые тяги со штангой
Подвздошно-
поясничная
мышца
мышца
бедра
Латеральная
широкая
мышца
бедра
Медиальная
,широкая
‘,1 мышца
бедра
Четырех-
главая
мышца
бедра
Задействованные мышцы
►	подвздошно-поясничные мышцы;
►	четырехглавые мышцы бедра;
►	длиннейшая мышца спины;
►	трапециевидные мышцы.
Порядок выполнения упражнения
*
Г Примите исходное положение. Для этого станьте
лицом к штанге, которая лежит на полу. Поставьте
ноги немного шире плеч и слегка согните в коленях.
Грудь выпятите. Спину прогните. Наклоните тулови-
ще вперед. Одновременно присядьте. Бедра должны
расположиться горизонтально, если они короткие,
или под углом, если они длинные. Возьмите гриф
штанги разнохватом чуть шире плеч (одна ладонь в
положении пронации, другая — супинации) — это
положение не даст грифу поворачиваться и позво-
ляет использовать очень большой вес. Напрягите
мышцы живота и прогните поясницу.
Сделайте вдох. Оторвите штангу от пола и под-
нимите ее вдоль передней поверхности голеней,
пока ее гриф не окажется на уровне колен. Вы-
прямите спину и ноги.
Сделайте выдох. Две секунды оставайтесь в верти-
кальном положении. Затем опустите штангу на пол.
При этом живот и поясницу не расслабляйте.
»
Не округляйте спину, это может привести
к травме: межпозвоночные диски могут
сместиться и сдавить нервные волокна.
УПРАЖНЕНИЯ
Тяги ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
Задействованные мышцы
Порядок выполнения упражнения
►	широчайшие мышцы спины;
►	большие круглые мышцы;
►	дельтовидные мышцы (задние части);
►	бицепсы;
►	плечевые мышцы;
►	плечелучевые мышцы;
►	большая ромбовидная мышца (при с*г.-
лопаток);
►	трапециевидные мышцы (при сведен»» яопэток);
► мышцы, выпрямляющие позво- е / мет-
рическом напряжении (в иенм.ей степени);
При изменении ширины хвата и наклона :•=>__а загру-
жаются разные части мышц спины (в ме-t стсте-и).
ВНИМАНИЕ
Длинная
головка
Бицепс
бедра
"-елевая
мышца
Не округляйте спину, в противмом случае
вы можете получить травму.
Выпрямитель
позвоночника под
пояснично-грудной
фасцией
Основная нагрузка идет на ромбо-
видные мышцы, нижнюю и среднюю
части трапециевидных мышц,
а также на мышцы спины, когда
кисти находятся в положении про-
нации. Когда кисти находятся в
положении супинации, основная на-
грузка приходится на верхние части
трапециевидных мышц и бицепсов.
О Примите исходное положение. Для этого немного
согните ноги. Наклонитесь вперед под углом 45°.
Спину не прогибайте. Возьмите гриф штанги хва-
том сверху чуть шире плеч. Руки опустите вниз.
0 Сделайте вдох. Напрягите мышцы живота и потя-
ните гриф штанги вверх.
© Когда гриф соприкоснется с грудью, вернитесь в
исходное положение и сделайте выдох.
Дельтовидная мышца, задняя часть
Трапециевидная мышца
Большая ромбовидная мышца
Большая круглая мышца
Широчайшая мышца спины
Бачепс плеча
Плечелучевая
мышца
Короткая
мышцы спины
«Мертвые» тяги со штангой,
С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ НОГАМИ
Задействованные мышцы
►	широчайшие мышцы спины;
►	большие круглые мышцы;
►	большая ягодичная мышца;
►	мышцы бедра (кроме короткой головки бицепса
бедра).
»
Не округляйте спину, в противном случае
вы можете получить травму.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
лицом к грифу, который лежит на полу. Слегка
расставьте ноги. Наклонитесь вперед. Возьмите
гриф штанги хватом сверху. Руки расслабьте.
Прогните поясницу. Ноги держите прямыми, на-
сколько это возможно.
Сделайте вдох. Выпрямите туловище, но поясни-
цу не распрямляйте.
0 Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Гриф на пол не опускайте, спину держите прямо.
Чем меньше вес штанги, тем ак-
тивнее вовлекаются в работу се-
далищно-большеберцовые мышцы.
Чем тяжелее штанга, тем больше
вовлекаются в работу ягодичные
мышцы.
Упражнение можно выполнять, стоя на
возвышении. Это увеличит амплитуду
движения.
18
УПРАЖНЕНИЯ
Широчайшая мышца спины
Большая ягодичная мышца
Бицепс бедра, длинная
Большая круглая
мышца
Бицепс бедра, короткая головка
Четь'рехглавая мышца
бедра, промежуточная
шиоокая мышца
19
мышцы спины
Шраги со штангой
Задействованные мышцы
Трапециевидная
мышца, верхняя часть
Мышца, поднимающая
лопатку
► трапециевидная мышца (верх-
няя часть, главным образом за-
тылочно-ключичные пучки);
► мышца, поднимающая лопатку.
t
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положе-
ние. Для этого станьте лицом
к штанге. Ноги поставьте
врозь. Возьмите гриф штанги
верхним хватом немного шире
плеч. Руки не сгибайте.
© Сделайте вдох. Напрягите
мышцы живота и резко под-
нимите плечи, спрятав в них
голову, а затем медленно опус-
тите.
© Вернувшись в исходное поло-
жение, сделайте выдох.
При использовании тяжелого веса
штангу следует держать раз-
нахватан, причем с каждым под-
ходом положение каждой ладони
надо менять.
УПРАЖНЕНИЯ
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Задействованные мышцы
►	широчайшая мышца спины;
большая круглая мышца спины;
►	бицепсы;
►	плечелучевая мышца;
трицепс плеча;
►	плечевая мышца;
►	большая грудная мышца.
Порядок
выполнения упражнения
> Примите исходное положение. Это
упражнение выполняйте в висе на
перекладине. Возьмитесь за пере-
кладину хватом снизу на ширине
плеч.
0 Сделайте вдох. Выпятите грудь и
подтягивайтесь до тех пор, пока
подбородок не окажется на уров-е
перекладины.
© Вернитесь в исходное положение,
одновременно сделав выдох.
БоЛ1_з; ;.;ная
мышца
Плечелучевая
мышца
Большая
спины
Трицепс плеча,
медиальная
головка
Бицепс плеча
Плечевая
мышца
Трицепс плеча,
длинная головка
ВНИМАНИЕ
i'
Риск травмы от этого упражне-
ния достаточно велик. Чтобы
уменьшить его, следует использо-
вать тренажер с верхним блоком.
Возможно видоизменение этого упраж-
нения для разработки плечевых мышц и
бицепсов.
21
мышцы спины
Подтягивания на специальной
ПЕРЕКЛАДИНЕ
Задействованные мышцы
►	широчайшая мышца спины (главным образом
внешние пучки);
►	большая круглая мышца;
►	ромбовидные мышцы (при сведении лопаток);
►	трапециевидная мышца (средние и нижние час-
ти — при сведении лопаток);
►	бицепсы;
►	плечевые мышцы;
►	плечелучевые мышцы.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Это упражнение
выполняйте в висе на перекладине. Возьмитесь
за перекладину хватом снизу на ширине плеч.
Руки держите согнутыми.
© Сделайте вдох и подтягивайтесь до тех пор, пока
грудь не окажется на уровне перекладины. За-
держитесь в этом положении на одну-две секун-
ды секунды.
© Сделайте выдох и одновременно осторожно вер-
нитесь в исходное положение.
Можно подтягиваться до того
момента, пока подбородок не ока-
жется на уровне перекладины. Для
этого следует выпятить грудь.
При этом основная нагрузка ло-
жится на верхние и средние пучки
широчайшей мышцы спины и на
большую круглую мышцу.
В Н ИМАН ИЕ
L ЯВЛ
Во время выполнения упражнения
не раскачивайте туловище.
22
УПРАЖНЕНИЯ
Плечевая мышца
Бицепс
плеча
Трапецие видная
мышца
Плечелучевая мышца
Ромбовидная мышца
Широчайшая мышца спины
Бицепс бедра, короткая головка
ВНИМАНИЕ
Плечелучевая
мышца
Бицепс бедра, длинная
головка
Трапециевидная мышца,
нижняя части
Трицепс плеча
Большая круглая мышца


Можно прикрепить к талии груз
на специальном поясе.
23
мышцы спины
ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ
Задействованные мышцы ►	широчайшие мышцы спины (средняя часть); ►	трапециезидная мышца; ►	ромбовидные мышцы; ►	бицепсы; ►	плечевые мыицы; ►	большие к: «глые мышцы; ►	большие грудные мы_цы. Порядок выполнения упражнения О Примите исходное положение. Для этого сядьте лицом к тренажеру. Бедра зафиксируйте вали- ком. Возьмите гриф верхнего блока широким хватом сверху. в Сделайте вдох. © Заведите локти назад и подтяните гриф к верх- ней части груди. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе- ние. А	1 \ V •	я Бицепс плеча	1 J | Плечевая мышца Ам м для лучшей эффективности ладони можно	J	1 удерживать в изложении полупронации.	Y /  ^4	jt 24	Тяга верхнего блока рекомендована начинающим, так как позволяет подготовиться к требующим боль- шей физической подготовки подтя- гиваниям на перекладинах. Трапециевидная / •7	' * 'СлЛ м ы ш ца \	• ’	ЛтЧК / Ромбовидная /	'(Hi гышца 1 л)\ г 1 у ши a	f Т/ . < t < X л о >	£ '	W Г .>	1  / А*** >	' Большая круглая 		' (	мышца / J	1 Широчайшая / > \ •	мышца спины 1	зК *
УПРАЖНЕНИЯ
ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА СПИНУ
Задействованные мышцы
►	широчайшая мышца спины
(верхние и нижние пучки);
►	большие круглые мышцы;
►	бицепсы;
плечевые мышцы;
плечелучевые мышцы;
►	ромбовидные мышцы;
►	трапециевидные мышцы (нижняя часть).
Порядок выполнения упражнения
Большая
круглая мышца
Широчайшая
мышца спины
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца, нижняя часть
Бицепс плеча
Плечелучевая мышца
Упражнение можно выполнять
только на специальном тренажере
с закрепленной осью.
Примите исходное положение. Для этого сядьте
лицом к тренажеру. Бедра зафиксируйте вали-
*
Ромбовидная
мышца
ком. Возьмите гриф верхнего блока широким
хватом сверху.
® Сделайте вдох. Потяните гриф вниз. При этом
подводите локти к телу.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Плечевая мышца
мышцы спины
ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
Задействованные
мышцы
►	широчайшая мышца спины;
большая круглая мышца;
►	ромбовидная мышца (при сведе-
нии лопаток);
►	трапециевидная мышца (при све-
дении лопаток);
►	задние части дельтовидном мыш-
цы (при сведении лопаток).
Порядок выполнения
упражнения
О Примите исходное положение.
Для этого станьте лицом к трена-
жеру. Бедра зафиксируйте вали-
ком. Возьмите рукоятки верхнего
блока узким хватом.
© Сделайте вдох.
© Потяните рукоятки блока вниз.
При этом грудь выпятите и не-
много отклонитесь назад всем
туловищем. Когда рукоятки со-
прикоснутся с грудью, сделайте
выдох и вернитесь в исходное
положение.
Упражнение хорошо развивает не только
мышцы спины, но также бицепсы, плече-
вые и плечелучевые мышцы.
Широчайшая
мышца спины
Большая круглая
мышца
26
УПРАЖНЕНИЯ
Трицепс плеча, медиальная го п очка
> широчайшие мышцы спины;
► большие круглые мышцы;
► трицепсы (длинные головки);
► наружная косая мышца живота.
Шиоочайшая мышца
спины
Наружная косая
мышца живота
Большая круглая
мышца
ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА
ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ
Задействованные мышцы
Трицепс плеча, длинная
Трицепс плеча, патеоальная головка
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
лицом к тренажеру. Ноги поставьте врозь. Вэзь-
плеч. Руки ержите прямо, спину неподвижно,
- ,*вот подтяните.
й е вдох. На вдохе обеими руками потяни-
те гриф вниз. Старайтесь держать руки прямо.
Ксгда гриф коснетя передней поверхности бе^ер.
мите гриф тренажера хватом сверху на ширине
желайте выдох и вернитесь в исходное положение.
»
Упражнение используется пловцами при
тренировках.
При выполнении упражнения можно слег-
ка согнуть локти.
27
мышцы спины
Тяги НИЖНЕГО БЛОКА (ГРЕБЛЯ)
Задействованные мышцы
►	широчайшая мышца спины;
►	большая круглая мышца;
►	дельтовидные мышцы (задние части);
►	плечелучевые мышцы;
►	трапециевидные мышцы (при сведении лопа-
ток);
►	ромбовидные мышца (зри сведении лопаток);
►	мышцы, выпря-* = с««*епо?=
ВНИМАНИЕ
Используя тяжелый вес и округляя
спину слишком сильно, вы рискуе-
те получить травму.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
лицом к тренажеру. Ступни поставьте на опоры,
ноги слегка согните в коленях. Возьмитесь за
рукоятки блока.
@ Сделайте вдох. Потяните рукоятки нижнего
блока к себе. При этом локти как можно больше
отводите назад и выгибайте спину.
О Когда рукоятки нижнего блока соприкоснутся с
нижней частью гоудной клетки, медленно вер-
нитесь в исходное положение. Одновременно
сделайте выдох.
»
Использование широкого грифа вместо
рукоятки позволяет дифференцировать
нагрузку на различные группы мышц.
ВНИМАНИЕ
ВНИМАНИЕ
Прихвате сверху главным образом
нагружаются задние части дельто-
видных мышц и средние части
трапециевидных мышц.
При хвате снизу главным образом
нагружаются бицепсы, ромбовид-
ные мышцы и нижние части тра-
пециевидных мышц.
28
УПРАЖНЕНИЯ
Трапециевидная мышца
Большая ромбовидная мышца
Дельтовидная мышца, задняя часть
Дельтовидная мышца, средняя часть
Плечелучевая мышца
Большая
круглая
мышца
Широчайшая
мышца спины
Мышцы,
выпрямляющие
позвоночник
29

мышцы спины
Тяга Т-образного грифа (гребля)
Задействованные мышцы
►	широчайшие мышцы спины;
►	большие круглые мышцы;
►	дельтовидные мышцы (задние части);
►	подостная мышца;
►	ромбовидные мышцы;
►	трапециевидная мышца (в основном средняя
часть);
►	мышцы-сгибатели предплечий (во время сведе-
ния лопаток);
►	мышцы живота (в результате изометрического
напряжения).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
на платформу тренажера с Т-образным грифом.
Возьмите гриф хватом сверху. Немного согните
ноги в коленях. Наклонитесь вперед под
углом 45°. Спину держите ровно.
® Сделайте вдох. Потяните гриф на себя.
© Как только гриф соприкоснется с грудью, верни-
тесь в исходное положение, сделав выдох.
При сведении кистей в положение
супинации нагрузка переносится
частично на бицепс плеча, а в кон-
це тяги — на верхнюю часть тра-
пециевидной мышцы.
ВНИМАНИЕ

Это упражнение позволяет сосре-
доточить нагрузку на мышцах
спины. Однако, поскольку при вы-
полнении упражнения живот или
грудь ни на что не опираются, спи-
ну нельзя округлять, потому что
это может привести к травме.
30
УПРАЖНЕНИЯ
Широчайшая мышца слипы
Наружная косая
мышца жиаота
Под< стная мышца
Ромбовидная мышца
Большая круглая мышца
Дельтовидная мышца, задняя
часть
Трапециевидная мышца
Плечелучевая мышца
мышцы спины
Тяга Т-образного грифа (гребля) с упором
Задействованные мышцы
Порядок выполнения упражнения
►	широчайшие мышцы спины;
►	большая круглая мышца;
►	дельтовидная мышца (задняя часть);
►	трицепс плеча;
►	трапециевидная мышца;
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на скамью тренажера. Возьмите гриф тренажера
хватом сверху.
© Сделайте вдох. Подтяните гриф к себе.
© После того как гриф соприкоснется с грудью, сде-
►	ромбовидная мышца;
►	бицепс плеча.
лайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Бицепс плеча
Трапециевидная мышца
-Jr ' X *
V'<'
Ромбовидная мышца
Дельтовидная мышца
задняя часть
Большая круглая
мышца
Широчайшая мышца
спины
Трицепс плеча
Излишне большой вес приводит к неко-
торому сдавливанию грудной клетки и не
позволяет свободно дышать.
Опора для живота позволяет не затра-
чивать слишком много усилий для сохра-
нения правильного положения тела и
концентрировать основную нагрузку на
мышцах спины.
32
УПРАЖНЕНИЯ
Разгибания туловищ \ на тренажере
Задействованные мышцы
ВНИМАНИЕ
Длиннейшая мышца
спины
Ос истая мышца
спинь
Упражнение отлично подходит для
начинающих.
►	длиннейшие мышцы спины;
►	остистые мышцы спины (главным обрзз - • ресг-
цово-поясничная группа).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положен/е _ :
го сядьте на скамью тренаже:
ните туловище вперед.
0 Сделайте вдох и выпрямите _ .
настолоко, насколько можно.
О Медленно сделайте выдох и вермвпесь
в исходное положение.
Тренажер позволяет варьирова-:
число повторений от W до 20. а
также нагрузку и амплитуд уд-
жений.
ВНИМАНИЕ

мышцы спины
Вертикальные тяги
Задействованные мышцы
трапециевидные мышцы (в основном верхняя
часть);
►	дельтовидные мышцы;
►	трицепс плеча;
►	мышцы живота;
широчайшая мышца спины.
Порядок
выполнения упражнения
Примите исходное положение. Для этого пос-
тавьте ноги врозь. Спину держите прямо. Возь-
мите гриф штанги хватом сверху и удерживайте
его на уровне бедер.
© Сделайте вдох. Протяните штангу вдоль тулови-
ща и шеи до подбородка.
Медленно сделайте выдох и вернитесь в исход-
ное положение.
Дельтовидные мышцы преимущественно
нагружаются при широком хвате, а тра-
пециевидные — при узком.
Не делайте резких движений — это мо-
жет привести к травме.
Латеральная
головка
Передняя часть
Длинная
головка
Средняя часть
Задняя часть
ная
Медиальная
головка
спины
Верхняя часть
Средняя часть
Нижняя часть
мышца
косая мышца живота
34
УПРАЖНЕНИЯ
цом к тренажеру, возьмите
рычаги тренажера верхний
в них голову, а затем мед-
грапециевидные мышцы;
мышцы, поднимающие ло-
Трапециевидная мышца,
ижняя часть
Мышца, поднимающая
лопатку
Трапециевидная мышца,
верхняя часть
О Примите исходное положе-
ние. Для этого станьте лм-
хватом немного шире плеч.
© Сделайте вдох. Напрягите
мышцы живота и резко
поднимите плечи, спрятав
латки.
Задействованные
мышцы
Порядок
выполнения
упражнения
лен но опустите.
© Сделайте выдох, вернитесо
в исходное положение.
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Мышцы ПЛЕЧА
Двуглавая мышца плеча, или
бицепс, находится в перед-
нем отделе плеча. Наверху
ее прикрывают дельтовидная и
большая грудная мышцы. У ло-
патки начинаются две головки
бицепса —длинная (с округлым
сухожилием) и короткая (с плос-
ким сухожилием). У начальной
части мышцы они лежат рядом, а
внизу сходятся в одно веретено-
образное брюшко. Бицепс сгиба-
ет предплечье и супинирует его
(поворачиваеттак, чтобы кисть
была обращена ладонью вперед).
Внутри, за бицепсом, в верх-
ней части плеча, располагается
клювовидно-плечевая мышца.
Она длинная, уплощенная и в
своем начальном отделе сращена
с сухожилием короткой головки
двуглавой мышцы. Клювовидно-
плечевая мышца начинается на
лопатке и крепится к медиальной
поверхности плечевой кости. Она
поднимает плечо вперед и немно-
го поворачивает его.
В нижнем отделе передней по-
верхности плеча находится плос-
кая по форме плечевая мышца.
Бицепс почти полностью прикры-
вает ее. Она берет свое начало от
передней поверхности плечевой
кости и межмышечных перегоро-
док, затем проходит по передней
поверхности плечевого сустава и
прикрепляется к предплечью. Пле-
чевая мышца сгибает предплечье.
Если же предплечье зафиксирова-
но, то эта мышца, сокращаясь, при-
ближает к нему плечо и оттягивает
капсулу локтевого сустава.
Трехглавая мышца плеча, или
трицепс, располагается в заднем
отделе плеча. Он продолговато-
округлый, его средняя наружная
часть прикрыта дельтовидной мыш-
цей. Мышца начинается тремя го-
ловками — длинной, внутренней и
наружной. Головки объединяются
в мощное брюшко, которое выше
уровня плечевого сустава перехо-
дит в сухожилие и прикрепляется к
локтевому отростку. Трицепс разги-
бает предплечье и приводит плечо.
Подкожно, в верхнем отделе
предплечья, лежит локтевая
мышца. Она короткая и плоская,
36
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
треугольной формы. Локтевая
мышца начинается от латераль-
ной части плечевой кости, рас-
ширяется веерообразно, идет
вниз и прикрепляется к задней
Мышцы ПРВДПЛЕЧЬЯ
В переднюю группу мышц
предплечья включены сгибатели
и пронаторы. Самая поверхност-
ная и самая короткая из них —
это мышца, вращающая ладонь
внутрь, круглый пронатор. В на-
чале она представляет собой две
головки — плечевую и локтевую.
Их пучки направлены наружу и
вниз и прикрепляются к лучевой
кости. Название мышцы говорит
о том, что она премирует лучев
кость (поворачивает так, чтобь
кисть была обращена ладонью
назад) и сгибает предплечье.
Рядом с ней располагаются
лучевой сгибатель кисти — ве-
ретенообразная мышца с длин-
ным сухожилием. Она сгибает и
пронирует кисть. Глубже лежит
длинная ладонная мышца. У
нее небольшое веретенообраз-
ное брюшко и длинное тонкое
сухожилие. Эта мышца сгибает
кисть и напрягает ладонный
апоневроз (тонкую пластинку
из соединительной ткани).
Медиальнее расположен
локтевой сгибатель кисти, треу-
поверхности локтевого отрос-
тка и дорсальной поверхности
локтевой кости в верхнем ее
участке. Сокращаясь, эта мыш-
ца разг/бает предплечье.
- : - -	• - мышца с двумя
гс •	— плечевой и локте-
вращении эта мышца
> ст/водит кисть.
’ i_ 'оверхностным слоем
группы мышц и плече-
---: м Mr шцей находится по-
- - ый сгибатель пальцев.
Эст - е. : / ьная мышца прикры га
<-хтным слоем передней
дугз *ышц и отчасти плече-
*:м мышцей (радиальной
ст-. "ышца имеет треуголь-
z : -j, ее расширенная часть
-ена проксимально. У
• > _ _=> есть две головки — пле-
-ест«~=ля и локтевая. Они соеди-
ст - ;•	- ильной дугой, которая
лубоким сгибателем
_ ; .ст Эта мышца сгибает вто-
 l / второго-четвертого
пальце* а та* *е кисть.
ПЬ2 оверхиостным сгибате-
лем стст_ст ст ладонной поверх-
ности - • - м кости, находится
глубокий сгибатель пальцев.
Эта плостая ст эетенообразная
мышца начисте’ся от ладонной и
внутренней поверхностей локте-
37
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
вой кости, затем на середине пред-
плечья переходит в сухожилие,
разветвляющееся на четыре части,
которые зазем прикрепляются к
основаниях ногтевых фаланг от
второго до пятого пальцев. Мышца
сгибает вторые и третьи фаланги
второго-пятого пальцев.
Вторую фалангу большого
пальиа сгибает еще одна мыш-
ца — длинный сгибатель большо-
го пальца.
В дистальном отделе предплечья
расположен квадратный пронатор,
который вращает локтевую кость и
таким образом поворачивает ла-
донь назад. Это плоская четырех-
угольная мышца, которая начинает-
ся на ладонной поверхности локте-
вой косги и прикрепляется к ладон-
ной поверхности лучевой кости.
В ладеральную (лучевую) груп-
пу входят следующие мышцы: пле-
челучевая мышца, лучевой длин-
ный разгибатель кисти, лучевой
короткий разгибатель кисти.
Плечелучевая мышца — плоская,
длинная и весете1нообразная. Она
располагается подкожно вдоль лу-
чевой стороны предплечья, впереди
ее прикрывает погерхностный слой
мышц передней группы предплечья.
Эта мышца начинается от плечевой
кости и прикрепляется длинным
сухожилием к лучевой кости. Со-
чращаж ь, она сгибает предплечье,
слегка поворачивая кисть Ладонью
назад.
Позади плечелучевой мышцы
находится лучевой длинный раз-
гибатель кисти. Это уплощенная и
веретенообразная мышца. Сокра-
щаясь, она сгибает предплечье и
разгибает кисть.
Лучевой короткий разгибатель
кисти располагается дорсально,
под лучевым длинным разгибате
лем большого пальца и длинной
отводящей большой палец мыш-
цей.
Задняя группа мышц предпле-
чья подразделяется на два слоя —
поверхностный и глубокий.
В поверхностный слой включа-
ется локтевой разгибатель кисти,
общий разгибатель пальцев и
разгибатель мизинца.
Локтевой разгибатель кисти
лежит подкожно вдоль локтевого
слоя предплечья, на дорсальной
его п< зерхности. Эта мышца раз-
гибает и приводит кисть.
Латеральнее находится общий
разгибатель пальцев, плоский и
веретенообразный. Эта мышца
разгибает пальцы и кисть.
Рядом с общим разгибателем
пальцев, на локтевой стороне,
лежит разгибатель мизинца.
Глубокий слой включает ь себя
следующие мышцы: супинатор
(мышцу, отводящую большой
палец), короткий и длинный раз-
гибатели большого пальца, а также
мышцу, разгибающую указательный
палец.
38
УПРАЖНЕНИЯ
Супинатор находится в верх-
ней трети предплечья. Эта треу-
гольная и плоская мышца частич-
но окружает лучевую кость. Ее
прикрывают мышцы поверхност-
ного слоя задней группы и мыш-
цы лучевой группы. Супинатор
вращает лучевую кость наружу,
поворачивая так, чтобы кисть
была обращена ладонью вперед.
Мышца, отводящая большой
палец, лежит наискосок на кос-
тях предплечья и на межкостной
перепонке со стороны тыльной
поверхности. Сверху ее прикрывает
поверхностный слой задней группы
мышц предплечья. Эта мышца длин-
ная, плоская, веретенообразная.
Начинается от лучевой и локтевой
костей. Затем она выходит из-под
поверхностного слоя и далее распо-
лагается уже непосредственно под
кожей, пересекая длинный и ко-
роткий лучевые разгибатели кисти.
Мышцы кисти
Мышцы кисти разделяются на
мышцы ладонной поверхности и
мышцы тыльной поверхности.
Мышцы ладонной поверхности
делятся на:
•	мышцы возвышения большого
пальца;
•	мышцы возвышения малого
пальца;
•	среднюю группу мышц.
Заканчивается мышца, отводящая
большой палец, длинным сухожили-
ем, которое прикрепляется к осно-
ванию первой пястной кости.
Рядом с ней, прилегая снизу,
располагается короткий разгиба-
тель большого пальца. Эта мышца
начинается от предплечья и при-
крепляется к основанию первой
фаланги большого пальца. Сокра-
щаясь, она отводит большой па-
лец и разгибает первую фалангу.
На тыльной поверхности локте-
вой кости, под коротким разгиба-
телем большого пальца, находится
длинный разгибатель большого
пальца. Это веретенообразная
мышца тоже начинается от пред-
плечья. Крепится она к ногтевой
фаланге большого пальца.
Ниже и сзади располагается
уплощенная и веретенообразная
мышца, разгибающая указатель-
ный палец.
К мышцам возвышения большо-
го пальца относятся следующие:
• мышца, отводящая большой па-
лец, которая принимает участие
в сгибании правой фаланги;
•	мышца, противопоставляющая
большой палец мизинцу;
*	короткий сгибатель большого
пальца, при сокращении сги-
бающий первую фалангу;
39
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
•	мышца, приводящая большой
палец,уплощенная и треуголь-
ная, сгибает основную фалангу.
Мышцы возвышения малого
пальца включают:
•	короткую ладонную мышцу,
которая тянет кожу l сторону
ладонного апоневроза и обра-
зует при этом борозду с локте-
вой стороны ладони;
•	мышцу, отводящую мизинец и
сгибающую первую фалангу,
расположенную поверхностно;
•	короткий сгибатель мизинца,
сгибаюший его первую фалан-
гу, расположенный поверхнос-
тно;
•	треугольную мышцу, располо-
женную под двумя предыдущи-
ми мышцами, противопоставля-
ющую мизинец и тянущую его в
сторону большого пальца.
Средняя группа мышц вклю-
чает:
Травмы
Бицепсы и трицепсы постоянно
подвергаются нагрузке и поэтому
зачастую возможен риск получения
травмы. Практически любой вид
тянущего движения создает такой
риск для бицепсов, травмировать
которые можно как в результате
однократной сильной нагрузки, так
и после .многократных тренировок.
При растяжении бицепсов достаточ-
•	четыре червеобразные мыш-
цы — удлиненные округлые мы-
шечные тяжи, расположенное
наладонной стороне кисти, ко-
торые сгибают проксимальную
фалангу второго-пятого пальцев,
разгибая среднюю и дистальную
фаланги тех же пальцев;
•	три ладонные межкостные мыш-
цы, которые приводя"1 второй,
четвертый и пятый пальцы к
третьему и сгибают первые фа-
ланги;
•	четыре мышцы тыльной поверх-
ности, которые сгибают прокси-
мальные фаланги и разгибают
средние и дистальные фаланги
от второго до пятого пальцев.
При этом две первые тянут ос-
новные фаланги указательного
и среднего пальцев в сторону
большого пальца, а две послед-
ние — средний и безымянный
пальцы в сторону мизинца.
но будет покоя и отдыха, однако в
случае разрыва мышцы необходимо
вмешательство хирурга.
Еще одно заболевание би-
цепса — это тендинит — вос-
паление сухожилия, вызванное
постоянной нагрузкой. При этом
необходимо ослабить тренировки
и провести соответствующее ле-
чение у врача.
40
УПРАЖНЕНИЯ
Типичная травма трицепса — это
локтевой бурсит, то есть воспаление
слизистой сумки данной мышцы.
Возникает оно из-за растяжения
нижней части трицепса в районе
локтя (сами локти постоянно под-
вергаются нагрузкам при выполне-
нии различных жимоь). Обычное
лечение при растяжениях — покой
и холодные компрессы. Однако не-
правильная техника или перегрузки
оказывают на локтевой сустав
кумулятивное воздействие, иногда
приводящее к артриту. Поэтому
при работе с очень тяжелым весо«
локти полезно оборачивать элас-
тичным бинтом. Мышцы предплечий
подвергаются риску травмы доста-
точно часто, поскольку принимают
на себя вес снарядов при многих
упражнениях и одновременно
растягиваются и сокращаются, что
приводит к растяжениям. Так, трав-
мы можно получить при использо-
вании верхнего хвата. Например,
это бывает при подтягивании на
перекладине или при жиме штанги
с подъемом от пола. Чаще всего
травмируются головки мышц-раз-
гибателей предплечья у локтевого
сгиба. Травмы предплечий могут
перерасти в хроническое заболе-
вание, обеспечить покой для их
мышц при постоянных тренировках
трудно. Поэтому упражнения, на-
гружающие предплечья, требуют
особой осторожности.
41
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
УПРАЖНЕНИЯ
Отжимания спиной к скамье
Задействованные мышцы
► трицепсы;
► грудные мышцы;
Порядок выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого упритесь
руками в одну горизонтальную скамью, а ноги по-
► передние отделы дельтовидных мышц.
ложите на другую. Тело удерживайте на весу
в сидячем положении так, чтобы туловище и ноги
находились под углом около 90° друг к другу.
© Сделайте вдох. Согните руки в локтях, ноги удер-
живайте неподвижными.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Можете положить отягощения на перед-
нюю поверхность бедер, чтобы нагрузка
на мышцы была больше.
Латеральная головка
Длинная головка
Трицепс
Медиальная головка
УПРАЖНЕНИЯ
Попеременные сгибания рук с гантелями
Задействованные мышцы
►	все мышцы-сгибатели руии
(главным образом бицепсы);
►	большая грудная мышца;
Трицепс плеча,
длинная головка Бицепс плеча
Плечевая
Круглый
пронатор
Трицепс плеча,
медиальная голсвка
Порядок выполнения упражнения
О Сядьте на край скамьи и возьмите в обе руки ган-
тели. Ладони должны быть повернуты к телу.
@ Сделайте вдох. Задержи’е дыхание, согните одну
руку и медленно поднимите локоть, поднимая ган-
тель к плечу. При этом разверните кисть на себя.
► делыо шдная мышца.
Локтевой
сгибатель
Во время выполнения упражнения жела-
тельно наблюдать за работой бицепсов.
Можно либо использовать зеркала, либо
переводить взгляд с одной руки на доугую.
Лучевой
сгиба’ель
запястья
Длинная
ладонная
мь шца
О Сделайте выдох. Медленно опуская гантель, сде-
лайте вдох и начинайте упражнение другой рукой.
Большая грудная мышца,
ключичная часть
Дельтовидная мышца,
передняя часть
Дельтовидная
мышца, средняя
(наружная) часть
Дельтовидная
мышца, задняя
часть
Трицепс плеча,
латеральная
головка
Плечевая мышца
Плечелучезая
мышца
Длинный лучевой
разгибатель
запястья
Локтевая мышца
Короткий лучевой
разгибатель
запястья
Локтевой
разгибатель
запястья
Разгибатель
мизинца
43
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Концентрированное
СГИБАНИЕ РУКИ С ОПОРОЙ ЛОКТЯ В БЕДРО
Задействованные мышцы
► бицепсы
Бицепс плеча
Сухожилие бицепса плеча
Апоневроз бицепса плеча
Порядок
выполнения упражнения
Не сгибайте руку в запястье, что-
бы не подключать к упражнению
мышцы предплечья и не снижать
нагрузку на мышцы плеча.
О Примите исходное положение. Для этого сядьте на
горизонтальную скамью, возьмите в руку гантель.
Уприте локоть во внутреннюю поверхность бедра.
© Сделайте вдох. Медленно согните руку по на-
правлению к груди. Плечо должно оставаться не
подвижным. Максимальное сокращение мышцы
должно длиться три секунды.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
ВНИМАНИЕ
44
УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Задействованные мышцы
► бицепс (наружная часть);
► плечевая мышца;
► плечелучевая мышца.
Плечелучевая мышца
ВНИМАНИЕ
Порядок выполнения упражнения
О Упражнение выполняйте стоя или
сидя.
@ Возьмите гантели в обе руки,
опустите руки, повернув ладони
к телу. Гантели все время должны
быть napannej ьны друг другу.
Сделайте вдох и поднимите ган-
тели к плечам либо одновремен-
но, либо поочередно. Опускайте
гантели медленно.	Бмцеп
О Сделайте выдох.
Плечевая
Если упражнение выполняется
сидя, не распрямляйте локти
полностью, поскольку это может
привести к травме суставов.
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Разгибание рук с гантелями лежа
Задействованные мышцы
► трицепс (три головки в равной степени).
Сделайте вдох. Медленно согните руки в локтях.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
»
Порядок выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на горизонтальную скамью. Возьмите гантели и
поднимите руки вертикально вверх.
Локти и плечи во время выполнения уп-
ражнения должны оставаться в исходном
положении и не отклоняться в стороны.
46
УПРАЖНЕНИЯ
Разгибание одной руки
С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Длинная головка
Латеральная
головка
Трицепс
плеча
Сухожилие
Задействованные мышцы
► трицепс, в особенности длинная головка;
► мышцы живота.
Порядок
выполнения упражнения
О Упражнение выполняйте стоя или сидя.
® Примите исходное поло-е-**е. Д-я этого возьми-
те гантель и поднимите руку вверх вертикально.
© Сделайте вдох. Согните руку в скте над головой
и опустите гантель на уро=е -ь	—-С
шеи сзади.	S' х?
О Завершив движение, еде - з/  е
выдох и вернитесь в исходное f
положение.
ВНИМАНИЕ
Латеральная
головка
Длинная
головка
Трицепс
плеча
Медиальная
головка
Напрягите мышцы живота, чтобы
поясница не выгибалась сильно.
При выполнении упражнения сидя
выбирайте скамью с низкой спин-
кой.
Наружная косая
мышца живота
47
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Разгибание руки
С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД В НАКЛОНЕ
Задействованные мышцы
► трицепсы.
Чувство жжения в мышцах при выполне-
нии этого упражнения говорит о хорошем
результате.
»
Порядок выполнения
упражнения
О Примите исходное положение. Для этого возьмите
гантель в одну руку, расставьте ноги, немного со-
гните их в коленях. Наклонитесь вперед, оставляя
спину прямой. Свободной рукой упритесь в колено,
руку с гантелью прижмите к туловищу и согните в
локте под углом 90°.
© Сделайте вдох, разогните руку и вытяните ее
назад.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
48
УПРАЖНЕНИЯ
Латеральная головка
Трицепс плеча
Длинная головка
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Сгибание рук со штангой нижним хватом
Задействованные мышцы
►	бицепсы;
►	плечевые мышцы;
►	плечелучевые мышцы;
►	крутые пронаторы:
►	сгибатели кпсти и пальцев.
Упражнение с узким хватом дает
главную нагрузку на длинную го-
ловку бицепса.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого возьми-
те штангу хватом снизу. Гриф держите на уровне
бедер немного шире плеч. Спину выпрямите.
© Сделайте вдох. Медленно сгибая руки, поднимите
штангу на уровень плеч. Руки держите по бокам
туловища. Медленно верните руки в исходную
позицию. Не расслабляйтесь.
© Завершив движение, сделайте выдох и вернитесь
в исходное положение.
О Возьмите штангу хватсм снизу, прижмите пояс-
ницу к стене, туловище наклоните вперед. Сде-
лайте вдох и, медленно сгибая руки, поднимайте
штангу, одновременно выпрямляя туловище.

Не раскачивайте штангу, посколь-
ку сила инерции снижает зффект
от упражнения.
— _ ।
Не раскачивайте туловище. На-
прягите мышцы ягодиц, живота и
спины.
Упражнение с очень тяжелой
штангой может привести к трав-
ме. Вы можете выполнять его
только в том случае, если у вас
развиты мышцы живота и поясни-
цы и если вы имеете достаточный
опыт в выполнении силовых уп-
ражнений.
50
УПРАЖНЕНИЯ
Плечевая мышца
Бицепс плеча
Короткая головка
Круглый пронатор
Плечелучевая мышца
Длинный сгибатель большого
пальца кисти
Поверхностный сгибатель
пальцев
Упражнение с широким хватом дает
главную нагрузку на короткую головку
бицепса.
Можно также сгибать руки, нагружая
их еще больше. Для этого необходи-
мо прижать поясницу к стене, ступни
подвинуть на полшага вперед. Если
вы хотите выполнить это упраж-
нение с очень тяжелым весом, то
слегка наклоните туловище вперед
(штанга внизу), а затем, сгибая руки,
выпрямляйте туловище обратно
назад, придавая штанге дополни-
тельное ускорение. Будьте крайне
осторожны!
Длинная гбловка

51
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Сгибание рук со штангой верхним хватом
Задействованные мышцы
Бицепс плеча
Плечевая мь^шца
Плечелучевая
мышца
►	длинный лучевой разгибатель запястья;
►	короткий лучевой разгибатель запястья;
►	раз1 ибатель пальцев;
►	разгибатель мизинца;
►	локтевой разгибатель запястья;
►	плечелучевая мышца;
►	плечевая мышца;
►	бицепс.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого возь-
мите шгангу нижним хватом в замок. Поставьте
ноги вместе. Гриф держите на уровне бедер не-
много шире плеч. Спину выпрямите.
г Сделайте вдох. Медленно сгибая руки, подни-
мите ш гаьгу на уровень плеч. Руки держите по
сторонам туловища. Медленно верните руки в
исходную позицию. Не расслабляйтесь.
© Завершив движение, сделайте выдох и вернитесь
в исходное положение.
Локтевой
разгибатель
запястья
запястья
Разгибатель мизинца
Короткий лучевой pH
Разгибатель  альцев
Длинный
лучевой
разгибатель
запястья
Используйте это упражнение для укрепле-
ния мышц запястья. Если вы занимаетесь
боксом, оно будет вам особенно полезно.
52
УПРАЖНЕНИЯ
Разгибание запястий
со штангой верхним хватом
Задействованные
мышцы
Локтевой разгибатель запястья
Короткий лучевой
разгибатель запястья
Длинный лучевой
разгибатель запястья
Разгибатель
пальцев
короткий и длинный лучевые
разгибатели запястья;
разгибатель пальцев;
►	разгибатель мизинцев;
►	локтевой разгибатель за-
пястья.

Порядок
выполнения
упражнения
1 Сядьте на скамью. Возьмите
штангу хватом сверху. Пред-
плечья расположите между
бедрами.
Сделайте вдох. Разогните кис-
ти вверх к себе.
© Завершив движение, сделайте
выдох.
Разгибатель мизинца
ВНИМАНИЕ
Делая это упражнение, вы укреп-
ляете суставы запястья.
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Сгибание запястий со штангой нижним хватом
Задействованные
мыицы
Лучевой сгибатель
запястья
Длинная ладонная
мышца
Основное внимание уделяйте за-
пястьям, старайтесь не задейс-
твовать мышцы плеча и пред-
плечья.
►	лучевой сгибатель за-
пястья;
►	длинная ладонная мышца;
►	локтевой сгибатель за-
пястья;
►	глубокие и поверхностные
сгибатели пальцев.
Поверхностный
сгибатель пальцев и
глубокий
Локтевой сгибатель
запястья
Порядок
выполнения упражнения
ВНИМАНИЕ
О Сядьте на скамью. Возьмите штангу
хватом снизу. Предплечья расположите
на скамье. CneiKa разогните кисти.
@ Сделайте вдох. Согните кисти вверх к
себе,
© Завершив движение, сделайте выдох.
54
УПРАЖНЕНИЯ
Французский жим лежа
Задействованные мышцы
►	трицепс (главным образом медиальная и лате-
ральная головки (если штанга опускается ко
лбу));
грицепс (главным образом длинная головка три-
цепса (если штанга опускается за голову)).
верхним хватом. Вытяните руки над головой. За-
фиксируйте верхние части рук и сделайте вдох.
@ Начинайте сгибать руки в локтях так, чтобы двига-
лись только предплечья. Медленно опустите штангу
ко лбу или за голову, немного bl шс бровей, поме-
няйте направление и выжмиге штангу в исходную
позицию. Завершите движение, сделав выдох.
О Вернитесь в исходное положение.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого ляпе
на горизонтальную скамью. Возьмите штангу
П
Бицепс
плеча
Медиальная
головка
Латеральная
головка
Длинная
головка
Штанга с изогнутым грифом не перегру-
жает суставы запястья.
Чтобы лучше разрабатывались длинные
головки трицепсов, опустите локти вниз
на 45 °. Не позволяйте им расходиться
в стороны. Длинные головки трицепсов
также хорошо разрабатываются, если вы
делаете зто упражнение на тренажере.

55
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Разгибание рук с изогнутым грифом
ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Задействованные мышцы
►	трицепс, особенно длинная (при вертикальном
положении рук) и латеральная (при хвате свер-
ху) головки.
Порядок
выполнения упражнения
I Примите исходное положение. Упражнение вы-
полняйте стоя или сидя. Возьмите гриф штанги
хватом сверху и поднимите ее над головой, рас-
прямив руки.
Сделайте вдох. Согните руки в локтях и опустите
гриф за голову.
Сделайте выдох и вернитесь н исходное положе-
ние.
Штанга с изогнутым грифом поз-
воляет менять положение рук.
Благодаря этому такая штанга
подкодит для тренировок после
травм мышц предплечья или би-
цепса.
Не выгибайте поясницу слишком сильно,
чтобы не получить травму. Для выпол-
нения упражнения выбирайте скамью с
низкой спинкой.
56
УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание одной руки
С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
Бицепс плеча
Задействованные мышцы
► бицепсы.
Порядок
выполнения упражнения
Повернитесь к тренажеру. Рукоятку нижнего
блока возьмите нижним хватом.
© Сделайте вдох. Согните руку.
© Сделайте выдох.
Это упражнение разрабатывает бицепсы
и позволяет накачивать их изолированно
от других мышц.
57
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Задействованные мышцы
►	бицепсы (короткая головка каждой мышцы);
►	плечевые мышцы.
Порядок
выполнения упражнения
О Станьте между рукоятками верхних блоков. Возь-
митесь за рукоятки хватом снизу.
@ Сделайте вдох. Согните руки и подтяните рукоят-
ки к голове.
ВНИМАНИЕ
© Завершив движение, сделайте выдох.
Усилие при этом упражнении пере-
дается на дистальное сухожилие.
Не используйте во время упражнения
слишком большой вес.
УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание рук на тренажере Скотга
Задействованные мышцы
►	бицепсы;
►	плечевые мышцы;
>	плечелучевые мышцы;
►	круглые пронаторы.
Плечелучевая
мышца
ицегс плеча
Плечевая мышца
Порядок
выполнения
упражнения
О Сядьте на скамью. Возьмите
изогнутую рукоятку х в и ом
снизу, локги расположите на
доске.
® Сделайте вдох. Поднимите ру-
коятку, сгибая при этом руки.
в Завершив движение, сделайте
выдох.
Мышцы плеч и предплечий разрабатыва-
ются при хвате сверху.
59
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Сгибание рук на тренажере
Скотта с прямым грифом А
Задействованные мышцы
► бицепсы.
Бицепс плеча
Порядок
выполнения упражнения
О Упражнение делайте
стоя или сидя. Распо-
ложите руки на доске
Скотта. Возьмите гриф
хватом снизу.
© Сделайте вдох. Согни-
те руки и поднимите
гриф.
© Завершив движение,
сделайте выдох.
ВНИМАНИЕ
При выпрямлении рук сухожилия сильно
напрягаются. Поэтому необходимо пред-
варительно нагрузить мышцы.
60
УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание рук с рукояткой
ВЕРХНЕГО БЛОКА ВЕРХНИМ ХВАТОМ
Локтевой
сгибатель
запястья
Трицепс
плеча
Локте ’ЗЯ
мышца
Длинная
головла
Локтевой
разгибатель
запястья
Медиальная
головка
Латеральная
головка
Задействованные
мышцы
трицепсы;
локтевые мышцы.
Порядок выполнения
упражнения
О Станьте лицом к тренажеру.
Возьмите рукоятку верхним
хватом. Прижмите локти к
бокам.
в Сделайте вдох. Выпрямите
руки, локти оставьте прижаты-
ми к туловищу.
© Завершив движение, сделайте

выдох.
61
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Разгибание рук с рукояткой
ВЕРХНЕГО БЛОКА НИЖНИМ ХВАТОМ
Короткий
лучевой
разгибатель
Трицепс плеча,
длинная головка
Трицепс плеча,
латеральная
головка
Трицепс плеча,
медиальная
головка
Локтевой
разгибатель
Длинный лучевой
разгибатель запястья
Локтевая мышца
Задействованные мышцы
трицепсы (особенно медиальная головка каждо-
го трицепса);
►	локтевые мышцы;
►	разгибатели запястья (локтевой разгибатель
запястья, разгибатель пальцев, длинный и корот-
кий лучевые разгибатели запястья).
Порядок
выполнения упражнения
О Станьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятку
верхнего блока хватом снизу, локти прижмите
к бокам.
© Сделайте вдох. Разогните руки, локти оставьте
прижатыми к туловищу.
© Завершив движение, сделайте выдох.
Разгибатель
»
Хват снизу не позволяет использовать
тяжелый вес.
Во время выполнения упражнения созда-
ется изометрическое напряжение, благо-
даря чему мышцы-разгибатели удержива-
ют запястье в прямом положении.
УПРАЖНЕНИЯ
Разгибание одной рутси с верхним блоком
нижним ХВАТОМ
Задействованные
мышцы
► главным образом латеральная
головка трицепса.
Порядок
выполнения
упражнения
О Станьте лицом к тренажеру.
Возьмите рукоятку верхнего
блока хватом снизу.
© Сделайте вдох. Разогните
руку.
© Завершив движение, сделайте
выдох.
Трицепс плеча, латеральная
тог овка
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
В наружном отделе плечевого
пояса подкожно располага-
ется дельтовидная мышца.
Она окружает плечевой сустав с
трех сторон. Эта мощная треуголь-
ная мышца подразделяется на три
части, соединяющиеся внизу. Пере-
дняя часть поднимает плечо вверх и
тянет внутрь. Средняя часть отводит
плечо в сторону до горизонтальной
плоскости. Задняя часть тянет плечо
назад.
В надостной ямке расположена
надостная мышца. К ней прилежит
плотная надостная фасция, которую,
в свою очередь, прикрывают трапе-
циевидная и дельтовидная мышцы.
Концевая часть надостной мышцы
прилежит к задней поверхности
клювовидно-плечевой мышцы и к
задневерхней поверхности плече-
вого сустава. В глубине мышца ши-
рокая и плоская, ближе к наружной
поверхности она сужается и утол-
щается. Надостная мышца отводит
плечо и оттягивает назад суставную
капсулу, не позволяя ей ущемляться
между костями плечевого сустава.
В подостной ямке находится
подостная мышца, которая вра-
щает плечо наружу и оттягивает
суставную капсулу.
Ниже подостной мышцы рас-
полагается малая круглая мышца.
Сзади ее частично прикрывают
трапециевидная и дельтовидная
мышцы. Малая круглая мышца
вращает плечо наружу и оттяги-
вает назад суставную капсулу.
Ниже малой круглой и выше
широчайшей мышцы спины
расположена большая круглая
мышца. Дельтовидная мышца
частично прикрывает ее снаружи.
Большая круглая мышца тянет
руку назад, приближая ее к сред-
ней плоскости, и вращает внутрь.
В подлопаточной ямке находится
подлопаточная мышца, которая
своей передней поверхностью при-
легает к задней поверхности перед-
ней зубчатой мышцы. Сокращаясь,
подлопаточная мышца приближает
плечо к лопатке, вращая его внутрь.
Травмы
Сильные нагрузки на мышцы
плечевого пояса создают опас-
ность травмы. Риск увеличивает-
ся, например, при жиме лежа или
жимах от плеч. При этом возмо-
жен частичный разрыв манжеты
мышцы-вращателя плеча, а также
растяжение любой головки или
сухожилия дельтовидной мышцы
в месте прикрепления к кости.
При длительных нагрузках
возникает риск бурсита дельто-
видной мышцы. Это воспали-
тельный процесс, затрагивающий
сухожильную сумку, расположен-
ную между сухожилием мышцы и
соседней костью.
Травмы плеча во многих слу-
чаях позволяют продолжать
тренировки, однако при этом
необходимо несколько их моди-
фицировать и совершать подъемы
под другими углами, снижая
нагрузку на пораженную часть
мускулатуры. Например, при
растяжении передней головки
дельтовидной мышцы плеча иног-
да можно выполнять упражнения
для плечевого пояса под другими
углами — к примеру, разведение
рук с гантелями позволяет разра-
батывать заднюю головку дельто-
видной мышцы, не затрагивая пе-
реднюю головку. Для профилак-
тики растяжения дельтовидных
мышц можно поддерживать в них
напряжение, удерживая гантели в
вытянутых руках, что придаст им
дополнительную плотность.
64
УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Порядок выполнения упражнения
Примите исходное положение. Для этого лягте на
Задействованные мышцы
► большая грудная мышца;
спину. Выгните грудь, немного сомкнув лопатки,
ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по
гантели, согните локти и прижмите их к туловищу.
► дельтовидная мышца (передняя часть — более
© Сделайте вдох. Выжмите гантели вверх, по дуге.
Благодаря тому, что локти прижаты
к туловищу, растяжение большой груд-
ной мышцы уменьшается. Таким образом,
при разрыве этой мышцы такое упражне
ние можно выполнять как щадящее.
Не прогибайте поясницу, чтобы не
получить травму.
приближая их друг к другу. В верхней точке
подъема на 1—2 секунды задержите.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходную пози-
цию. Возвращаясь в исходное положение, конт
ролируйте движения.
интенсивно, средняя часть — менее интенсивно)
ВНИМАНИЕ
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Задействованные мышцы
►	дельтовидные мышцы (средние части);
►	трапециевидные мышцы (верхние отделы);
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
►	передние зубчатые мышцы и трицепсы (в мень-
на скамью. Возьмите гантели хватом сверху, и
шей степени).
удерживайте их на уровне плеч, ладонями впе-
ред.
© Сделайте вдох. Распрямите руки и выжмите ган-
бб
Трицепс плеча Латеральная головка
Медиальная
головка /
U Сделайте выдох и вернитесь в
цию.
ВНИМАНИЕ
Трапециевидная
мышца
Передняя
зубчатая мышца
Упражнение можно выполнять, ме-
няя руки либо после каждого жима,
либо после нескольких. Выполнять
упражнение стоя без хорошей под-
готовки не рекомендуется, пос-
кольку это может привести
к перегрузке позвоночника в пояс-
ничном отделе.
УПРАЖНЕНИЯ
Развццение гантелей в стороны
Задействованные мышцы
►	дельтовидная мышца (средняя часть);
►	подостная мышца;
верхним и средний отдел трапециевидной мыш-
цы (если руки поднять выше горизонтальной
позиции).
Порядок выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого возь-
мите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч.
Спину держите прямо. Руки немного согните в
локтях и опустите вдоль туловища (варианты —
за ягодицами, перед бедрами).
© Сделайте вдох. Разведите руки горизонтально
в стороны (вариант — удерживайте руки выше,
чем в горизонтальной позиции).
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Трапециевидная мышца
Дельтовидная мышца
ВНИМАНИЕ
Подостная мышца
Основное напряжение падает на
конец движения.
»
Повторите упражнение 10—25 раз, в за-
висимости от подготовки, делая каждый
раз короткую паузу. Изменяйте траекто-
рию движения, чтобы вызвать жжение в
мышцах. Между повторами удерживайте
руки в горизонтальном положении не-
сколько секунд.
Изменение траектории движения для до-
стижения ощущения жжения дает лучшие
результаты. Для большей интенсивности
в перерывах между повторениями задер-
жите на несколько секунд руки в горизон-
тальном положении, соблюдая изометри-
ческое напряжение.
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Подъем гантели в сторону одной рукой,
ЛЕЖА НА БОКУ
Задействованные мышцы ►> надостная мышца (в начале движения); ► дельтовидная мышца. Возможны варианты исходного положения (гантель держат впе- реди, сзади или у бедра). 1 - Д	s х I  l-	 Ч VJil/ —T?SE г	* 	• *• v /hr	Порядок выполнения упражнения О Примите исходное положение. Для этого сядьте на скамью или на пол и примите положение по- лулежа. Гантель возьмите хватом сверху. € Сделайте вдох. Поднимите руку вертикально вверх. € Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе- ние. Повторяйте упоажнение 10—2С раз. ^^яЯс |\Г^ВДг	~—- Дельтовидная мышца п Гл. 11 № / f	" Надостная мышца Основное усилие концентрируется : х..	в начале движения.
УПРАЖНЕНИЯ
Попеременный жим гантелей
С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
Дельтовидная мышца,
передняя часть
Задействованные мышцы
►	дельтовидная мышца (в основном передняя часть);
►	большая грудная мышца (в меньшей степени);
трицепс (в меньшей степени);
►	передняя зубчатая мышца (в меньшей степени).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на скамью. Возьмите гантели и .держивайте их на
уровне плеч в положени е супинации (с разверну-
тыми наружу большими пальцами). Руки развер-
ните локтями вперед, сп.*-. держите прямо.
@ Сделайте вдох. Приведите кисти рук в положе-
ние пронации, когда бол: _не пальцы повернуты
внутрь. Для этого поверните запястье на 90°. Одно-
временно выжмите гантели вертикально вверх.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Большая
грудная мышца,
ключичная часть
Трицепс плеча,
латеральная головка
Трицепс плеча,
длинная головка
Трицепс плеча,
медиальная
головка
Передняя зубчатая
мышца
Выполнять упражнение стоя без хорошей
подготовки не рекомендуется поскольку
это может привести к перегрузив позво-
ночника в поясничном отделе. Положение
сидя более безопасно. Для уменьшения
риска травмы используйте скамью с низ-
кой спинкой для опоры.
69
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Подъемы гантелей вперед попеременно
Задействованные мышцы
дельтовидная мышца (средняя часть);
►	большая грудная мышца (ключичная часть);
►	мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной
клеткой, в том числе передняя зубчатая мышца и
ромбовидные мышцы, стабилизирующие движе-
ние плечевой кости.
Дельтовидная мышца,
средняя часть
Большая грудная мышца,
ключичная часть
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого возь-
мите гантели хватом сверху. Поставьте ноги на
ширину плеч, (антели держите перед бедрами.
© Сделайте вдох. Поднимите одну руку до уровня
плеч и опустите ее. Сделайте выдох. Сделайте
вдох. Поднимите другую руку до уровня плеч и
опустите ее.
© Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положе-
ние.
----Передняя зубчатая мышца
ВН ИМАН ИЕ
Упражнение можно также выпол-
нять, опираясь животом на на-
клонную скамью.
УПРАЖНЕНИЯ
I IОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД
Дельтовидная
мышца, задняя
часть
Ромбовидная
мышца
ВНИМАНИЕ
й|
Трапециевидная мышца
Подостная мышца
Малая круп.ая мышца
Большая круглая мышца
Задействованные
мышцы
►	дельтовидные мышцы
(главным образом за-
дняя часть);
►	трапециевидные мышцы
в конце движения (при
сведении лопаток);
►	ромбовидные мышцы
(средние и нижние час-
ти), в конце движения
(при сведении лопагок);
►	круглые и подостные
мышцы, в конце дви-
жения (при сведении
лопаток).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для
этсго составьте ноги на ширину
плеч и согните в коленях. Накло-
нитесь вперед. Вс зьмите гантели,
руки немного согните в локтях.
© Сделайте вдох. Отведите гантели в
стороны.
© Сделайте выдох и вернитесь в ис-
При выполнении упражнения мож-
ходное положение.
но лечь на наклонную скамью, что-
бы обеспечить упор для груди.
71
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Дельтовидная
мышца,
передняя
часть
Большая грудная мышца
Бицепс плеча
Плечевая кость при выполнении
этого упражнения играет роль
опоры. Все мышцы, фиксирующие
лопатку, находятся в изометри-
ческом напряжении.
ВНИМАНИЕ
Задействованные мышцы
►	дельтовидные мышцы (передняя часть);
►	большая грудная мышца (ключичная часть);
►	бицепсы (короткая головка каждой мышцы).
Порядок
выполнения упражнения
ф Примите исходное положение. Для этого по-
ставьте ноги на ширину плеч. Втяните живот и
выпрямите спину. Возьмите гантель, держите ее
в втянутых руках перед бедрами, ладонь поверх
ладони.
© Сделайте вдох. Поднимите гантель перед собой
до уровня плеч.
© Медленно опустите гантель в исходное положе-
ние, делая выдох.
72
УПРАЖНЕНИЯ
Плечевая передняя протяжка
Задействованные мышцы
►	дельтовидные мышцы;
►	трапециевидные мышцы;
бицепсы;
►	мышцы предплечий (в меньшей степени);
►	крестцово-поясничные мышцы (в -еньшей сте-
пени);
►	мышцы живота (в меньшей степени).
»
Более высоко руку позволяет поднять
трапециевидная мышца, которая приво-
дит в движение лопатку.
Порядок выполнения упражнения
Примите исходное положение. Для этого по-
ставьте ноги врозь, спину держите прямо. Возь-
мите гриф штанги широким (чуть шире плеч)
Трапециевидная мышца,
верхняя часть
Трапециевидная мышца,
средняя часть
Трапециевидная мышца,
нижняя часть
Дельтовидная мышца,
задняя часть
Наружная косая
живота
хватом сверху. Держите ее у бедер.
© Сделайте вдох. Согните руки, стараясь поднять
локти как можно выше, и протяните штангу вдоль
тела вверх. Когда гриф окажется на уровне под-
бородка, начинайте медленно распрямлять руки
вниз.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Дельтовидная мышца,
передняя часть
Дельтовидная мышца,
средняя часть
В горизонтальное положение руку приво-
дит дельтовидная мышца.
73
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Жим ШТАНГИ ИЗ-ЗА головы сидя
Задействованные мышцы
►	дельтовидные мышцы (средняя часть);
►	трапециевидные мышцы (оерхняя часть);
►	трицепсы;
►	передняя зубчатая мышца;
►	ромбосидные мышцы (в меньшей степени);
►	подостные мышцы (в меньшей степени);
►	малые круглые мышцы (в меньшей степени);
► надостные мышцы (в меньшей степени).
Порядок выполнения
упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на скамью. Снимите штангу со стойки, возьмите
ее хватом сверху и по тожите ее сзади на плечи.
Можете упереть гриф штанги в стойку.
@ Сделайте вдох. Выжмите штангу над головой.
@ Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
»
Выполняя это упражнение, вы рискуете травмировать плечевые суставы» Чтобы этого не
произошло, держите спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Вы можете также опустить
гриф штанги ниже, насколько это возможно.
74
УПРАЖНЕНИЯ
Трапециевидная мышца
Надостная мышца
Трицепс плеча
Малая
круглая
мышца
''Длинная
головка
Дельтовидная мышца,
средняя часть
Большая
ромбовидная
мышца
Латеральная Медиальная
головка головка
75
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Жим ШТАНГИ С ГРУДИ сидя
Задействованные мышцы
при узком хвате (руки вперед)
►	дельтовидные мышцы (передние части);
►	большая грудная мышца (ключичная часть);
►	трицепс (длинная головка).
Задействованные мышцы
при широком хвате
(локти отведены в стороны)
►	дельтовидные мышцы (передние и средние части);
►	грудные мышцы (верхние отделы).
Дельтовидная мышца,
передняя часть
Трицепс плеча, длинная
головка
Трицепс плеча,
латеральная
головка
Трицепс плеча,
медиальная головка
Порядок
выполнения
упражнения
О Примите исходное поло-
жение. Для этого сядьте
на скамью. Снимите штан-
гу со стойки. Возьмите ее
хватом сверху и положите
на верхнюю часть груди.
© Сделайте вдох. Выжми-
те штангу вертикально
вверх.
© Сделайте выдох и после
этого вернитесь в исход-
ную позицию.
ВНИМАНИЕ
Можно выполнять это упражнение
в положении стоя. В таком случае
не прогибайте поясницу сильно.
УПРАЖНЕНИЯ
Подъемы штанги перед собой
Бицепс
плеча
А
Ключичная часть
большой годной
мышцы
Задействованные мышцы
Трапе
Дельте видная вь*й
передняя чаоъ
Вы можете выполнять это упражнение
повернувшись спиной к тренажеру и про-
пустив трос между ног.
►	дельтовидные мышцы (передняя и задняя части);
►	грудные мышцы (верхняя часть);
►	подостная мышца;
►	трапециевидные мышцы (в меньшей степени);
►	передние зубчатые мышцы (в меньшей степени);
►	бицепсы (короткая головка каждой из мышц,
з меньшей степени).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого пос-
тавьте ноги врозь. Возьмите гриф штанги хватом
сверху немного шире плеч. Держите штангу на
уровне бедер.
© Сделайте вдох. Поднимите штангу перед собой
до уровня глаз. Руки удерживайте прямо.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Нагрузка -ззаднюю часть дельтовидной
лиливается при подъеме штанги
выше уровня плеч. Нагрузка на бицепсы
-: мс годит при всех фронтальных подъе-
мах.
77
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Подъем одной руки в сторону с нижнего
блока
Задействованные мышцы
ВНИМАНИЕ
Дельтовидная
мышца, средняя
часть
дельтовидная мышца, главным образом ее сред-
няя многоперистая часть.
Чтобы нагрузить все части дель-
товидной мышцы, можно менять
положение тела.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого повер-
нитесь боком к нижнему блоку тренажера. Возь-
митесь одной рукой за рукоятку.
© Сделайте вдох. Отведите руку в сторону и вытя-
ните ее горизонтально.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
УПРАЖНЕНИЯ
Подъем одной руки вперед с нижнего
блока стоя
Д- -ьто видная
Для равномерной нагрузки бицепсов после
нескольких повторов можно поработать
другой рукой.
Большая
грудная мышца
Задействованные мышцы
►	дельтовидные мышцы;
►	большая грудная мышца (ключичная часть);
►	бицепс (короткая головка, в меньшей степени).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого пос-
тавьте ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятку
тренажера хватом сверху. Руку держите у бедра
сбоку.
© Сделайте вдох. Поднимите руку вверх на уровень
глаз.
© Вернитесь в исходную позицию и сделайте вы-
дох.
79
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Перекрестные махи руками назад
С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
Задействованные мышцы
►	дельтовидная мышца (задние части);
►	подостные мышцы;
►	малые круглые мышцы;
►	трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы
(когда сводятся лопатки).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
лицом к тренажеру. Возьмитесь правой рукой за
левую рукоятку, а левой — за правую рукоятку.
О Сделайте вдох. Разведите руки в стороны. Рас-
прямите плечи и сведите лопатки.
- (©>	— -
6 Вернитесь исходную позицию и сделайте вы-
дох.
Если у человека чрезмерно развиты мыш-
цы груди, то осанка может нарушаться
из-за того, что плечи выступают вперед.
Данное упражнение в сочетании с другими
упражнениями для задней части плече-
вого пояса помогает исправить осанку.
Следует использовать умеренную нагруз-
ку, чтобы распрямить плечи как можно
лучше, а завершая движение максимально
сильно свести лопатки, для чего необхо-
димо сконцентрироваться.
Дельтовидная
мышца, задняя
часть
мышца
мышца
Малая круглая мышца
Ромбовидная
мышца
УПРАЖНЕНИЯ
Перекрестные м.ахи руками назад
С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
Задействованные мышцы
Порядок выполнения упражнения
дельтовидные мышцы (главным образом заднюю
► ромбовидные мышцы;
► средние и нижние части трапециевидных мышц
(при сведении лопаток).
Дельтовидная чышца. задня и часть
Трапециевидная мышц?
О Примите исходное положение. Для этого станьте
в положение ноп врозь. Немного согните коле-
ни, наклоните туловище в перед, спину держите
прямо. Возьмитесь правой рукой за левую руко-
ятку нижнего блока тренажера, а левой рукой —
за правую рук пятку.
© Сделайте вдох. Разведите руки в стороны и под-
нимите немного выше уровня плеч.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.

81
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Разведение рук в стороны на тренажере
Задействованные мышцы
► дельтовидные мышцы (средние части);
► надостные мышцы (в меньшей степени).
Дельтовидная
мышца, средняя
часть
л*
Поскольку сохранение постоянного по-
ложения во время выполнения этого
упражнения не требует больших усилий,,
его можно включить в самое начало тре-
нировок.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение.
Для этого сядьте на скамью тре-
нажера и возьмитесь обеими
руками за рукоятки.
© Сделайте вдох. Поднимите локти
так, чтобы руки оказались в гори-
зонтальном положении.
© Сделайте выдох и вернитесь
в исходное положение.
Если вы поднимите руки выше горизон-
тального уровня, то этим задействуете
верхнюю часть трапециевидных мышц.
82
УПРАЖНЕНИЯ
Махи руками назад с рукоятками тренажера
Задействованные мышцы
Подостная мышца
Малая круглая мышца
ВНИМАНИЕ
► дельтовидные мышцы (особенно заднюю часть);
► подостная мышца;
► малая круглая мышца.
О Примите исходное положение. Для этого сядь-
те лицом к тренажеру. Упритесь животом или
Порядок
выполнения упражнения
грудью в спинку скамьи тренажера. Возьмитесь
обеими руками за рукоятки.
© Сделайте вдох. Отведите локти назад.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Подостная мышца и малая круглая
мышца участвуют в соединении
руки и туловища и задействованы
при вращении руки наружу.
У некоторых людей они сливают-
ся и представляют собой единую
мышцу.
Дельтовидная мышца, задняя часть
Дельтовидная мышца, средняя часть
Дельтовидная мышца, передняя часть
МЫШЦЫ НИЖНЕИ КОНЕЧНОСТИ
Мышцы ПОЯСА НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
(мышцы таза)
Среди мышц таза различают
две группы: внутреннюю и
наружную.
К вну греннеи группе мышц таза
относятся следующие мышцы: ма-
лая поясничная мышца, большая
поясничная мышца, подвздошная
мышца, подвздошно-поясничная
мышца, грушевидная мышца, копчи-
ковая мышца, внутренняя запира-
тельная мышца.
На передне-внутренней поверх-
ности задней брюшной стенки, по
бокам от позвоночника, находится
малая поясничная мышца. Она
Удлиненная и плоская. На уропне
третьего-четвертого поясничных
позвонков мышца переходит в уз-
кое, длинное, плоское сухожилие,
уходящее в область большого таза,
которое вплетается в подвздошную
фасцию. Именно подвздошную
фасцию эта мышца и напрягает.
Иногда она отсутствие!.
На задней брюшной стенке по
бокам от позвоночника находится
большая поясничная мышца. Она
длинная, в сечении крутая, наверху
толстая, а внизу более узкая. Имеет
вид круглой в сечении, толстой,
длинной мышцы суживающейся
книзу. Она располагается на задней
брюшной стенке по бокам позво-
ночника. Передняя поверхность
частично покрыта малой пояснич-
ной мышцей,задней она прилегает
к квадратной мышце поясницы.
С большой поясничной мыш-
цей в нижнем отделе большого
таза соединяется плоская, вееро-
образной формы подвздошная
мышца. Вместе они образуют под-
вздошно-поясничную мышцу. Все
три мышцы принимают уиастие в
удержании тела в вертикальном
положении. При сокращении
они сгибают бедро, вращая его
наружу. При зафиксированной
нижней конечности эти мышцы
наклоняют вперед таз, а ьместе
сними туловище. Сокращаясь в
одну сторону, круглая большая
поясничная мышца сгибает туло-
вище вбок.
На задней стенке малого таза и
в глубоком слое ягодичной мышцы
распол жена грушевидная мышца.
Она плоская треугольной формы.
Эта мышца вращает бедро наружу
и участвует в его отведении. Если
нога зафиксирована, то сокраще-
ние грушевидной мышцы приводит
к тому, что таз, а вместе с ним и
туловище, наклоняются вбок и
вперед.
В укреплении стенок таза опре-
деленную роль играет тонкая ру-
диментарная копчиковая мышца.
На внутренней поверхности
стенки малого таза, в области за-
пирательного отверстия, располо-
жена внутренняя запирательная
мышца. Она представляет собой
тонкую широкую пластинку, со-
стоящую из двух частей. Внутри-
тазовая часть находится внутри
полости таза, а внетазовая лежит
на наружной поверхности таза,
над большой ягодичной мышцей.
Внутренняя запирательная мышца
вращает бедро наружу.
К мышцам наружной поверх-
ности таза относятся следующие
мышцы: мышца, напрягающая
широкую фасцию бедра, большая
ягодичная мышца, средняя яго-
дичная мышца, малая ягодичная
мышца, верхняя близнецовая
мышца, нижняя близнецовая
мышца, ксадратная мышца бедра.
84
МЫШЦЫ БЕДРА
Мышца, напрягающая широкую
фасцию бедра, представляет собой
вытянутый уплощенный четырех-
угольник. Она располагается
поверхностно на боковой стенке
таза и на боковой поверхности
бедра. Эта мышца напрягает ши-
рокую фасцию бедра и участвует в
сгибании и вращательном движе-
нии бедра внутрь.
Большая ягодичная мышца пред-
ставляет собой ГрубоВОЛОКНИСТЫ 4
утолщенный четырехугольник. Ома
расположена поверхностно в яго-
дичной области. Это мощный : г
батель бедра. Нижние пучки 6с *ь-
шой ягодичной мышцы вра_  • ’
бедро наружу и напрягают его _•»-
рокую фасцию. Если обе я . -
мышцы сокращаются одно- -
но, это приводит к разгиба-г о таза
и туловища. Таким образом, я~ 1' -
ные мышцы также удерживас - ту-
ловище в вертикальном положена.
Средняя ягодичная мышца, толс-
тая, треугольная, частично п: <
большой ягодичной мышцей а
верхняя ее часть лежит подко - -ю.
МЫШЦЫ БЕДРА
На бедре различают три груп-
пы мышц: переднюю, внутреннюю
и заднюю.
К передней группе относятся
следующие мышцы: портняжная
мышца, четырехглавая мышца
Она отводит бедро. Ее задние пучки
вращают бедро наружу, а перед-
ние — внутрь. При двустороннем
сокрац^ении передние пучки сред-
ней ягодичной мышцы наклоняют
таз - есед, а задние наклоняют его
назад при одностороннем — на-
•/ :-яеттаз вбок и поворачивает
его.
Налая ягодичная мышца пок-
:ъпа средней ягодичной мышцей
-ia всем своем протяжении. Она
по форме напоминает веер, начи-
нается на наружной поверхности
подвздошной кости, ее широкое
основание направлено вверх и
медиально, а узкая часть крепится
к передней поверхности большого
вертела (выступа на проксималь-
ном эпифизе бедренной кости).
Нижним краем она соприкасается
с внетазовой частью грушевидной
мышцы. Малая ягодичная мышца
отводит бедро и при фиксиро-
ванной ноге смещает таз. Таким
образом, эта мышца участвует в
тех движениях таза, которые про-
исходят во время ходьбы.
ра. мышца коленного сочле-
нения.
Портняжная мышца — самая
дл.-нная мышца в теле человека.
Это узкая мышечная полоса, которая
пересекает передне-медиальную
Под нижним краем внетазовой
части грушевидной мышцы, над
верхним краем сухожилия внутрен-
ней запирательной мышцы, распо-
ложена верхняя близнецовая мыш-
ца. Это узкий и короткий горизон-
тальный мышечный тяж, прикрытый
большой ягодичной мышцей.
Под сухожилием внутренней
запирательной мышцы находится
нижняя близнецовая мышца. Она,
как и верхняя, узкая, короткая и
покрыта большой ягодичной мыш-
цей. Обе близнецовые мышцы при-
нимают участие во вращении бедра
наружу.
В нижнем отделе ягодичной
области, под большой ягодичной
мышцей, расположена квадрат-
ная мышца бедра. Это плоский
четырехугольник, который сверху
граничите нижней близнецовой
мышцей. Квадратная мышца вра-
щает бедро наружу. Сокращаясь,
она наклоняет таз в соответству-
ющую сторону, при двустороннем
сокращении — отклоняет его
назад.
поверхность бедра наискосок, от
наружной верхней части к внут-
ренней нижней части. Сокращаясь,
при одновременном вращательном
движении бедра наружу, а голени
внутрь, портняжная мышца сгибает
85
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
бедро и голень и принимает учас-
тие в забрасывании бедра за ногу.
Когда сокращаются портняжные
мышцы обоих бедер, таз наклоняет-
ся вперед когда сокращается одна
мышца, происходит наклон вбок.
Чегырехглавая мышца бед-
ра — самая мощная мышца в
теле человека, занимает всю
переднюю поверхность бедра.
Спереди ее косо пересекает пор-
тняжная мышца. Мышца состоит
из четырех головок: прямой мыш-
цы бедра, внутренней широкой
мышцы бедра, наружной широкой
мышцы бедра, промежуточной
широкой мышцы.
Головки начинаются далеко
друг от друга. В нижнем отделе
бедра они сходятся и образуют
общее сухожилие.
Самая длинная из четырех голо-
вок— прямая мышца бедра. Она
расположена на передней его по-
верхности. На передне-медиальной
поверхности бедра расположена
внутренняя (медиальная) широкая
мышца. Она плоская, широкая и
толстая. Ее частично прикрывают
прямая мышца и портняжная мыш-
ца бедра. Наружная (латеральная)
широкая мышца тоже плоская,
широкая и толстая. Она лежит на
передне-наружной поверхности
бедра. Самая слабая из четырех
головок — промежуточная широкая
мышца — плоская, широкая и срав-
нительно тонкая. Она находится на
передней поверхности бедренной
кости, спереди покрыта прямой
мышцей бедра, по краям — внут-
ренней и наружной широкими
мышцами.
Четырехглавая мышца бедра
разгибает голень. Прямая мышца
также сгибает бедра наклоняет
таз вперед.
Позади промежуточной широ-
кой мышцы, на передней поверх-
ности нижнего отдела бедренной
кости, находится мышца колен-
ного сочленения. Она начинается
от передней поверхности тела
бедренной кости в пределах ниж-
ней ее трети и прикрепляется к
передней и боковым поверхнос-
тям суставной капсулы коленного
сустава. Эта мышца оттягивает
суставную капсулу вперед, вверх
и вбок, не позволяя произойти ее
ущемлению костями, образующи-
ми коленный сустав.
К внутренней группе мышц
бедра относятся следующие мыш-
цы: гребенчатая мышца, длинная
приводящая мышца, тонкая мыш-
ца, короткая приводящая мышца,
малая приводящая мышца, боль-
шая приводящая мышца, наруж-
ная запирательная мышца.
На передне-медиальной
поверхности бедра находится
гребенчатая мышца. Это плоская
четырехугольная пластинка. Она
граничит с конечной частью под-
вздошно-поясничной мышцы, и
с длинной приводящей мышцей.
Гребенчатая мышца приводит
бедро и вращает его наружу. Ког-
да сокращаются обе гребенчатые
мышцы, таз наклоняется вперед,
когда сокращается одна из них,
таз наклоняется вбок.
Немного поверхностнее, на
передне-внутренней поверхности
бедра, находится длинная приво-
дящая мышца. Она плоская и по
форме напоминает треугольник,
частично пересекается портняж-
ной мышцей. Длинная приводящая
мышца приводит бедро, сгибает и
вращает его наружу. Под ней ле-
жит тонкая мышца. Это узкая длин-
ная полоса, идущая вертикально
вниз от тазовой кости. Тонкая мыш-
ца, которая граничит с длинной
приводящей и с полусухожильной
мышцей, приводит бедро, сгибает
голень и вращает ее внутрь.
Короткая приводящая мыш-
ца — толстая, по форме напоми-
нающая трапецию. Ее прикрывают
гребенчатая и длинная приводя-
щая мышцы. Короткая приводя-
щая мышца приводит бедро, сги-
бает и вращает его наружу.
Малая приводящая мышца та-
кая же по форме. Она полностью
покрыта длинной приводящей
мышцей, ее верхний край сопри-
касается с четырехглавой мышцей
бедра. Малая приводящая мышца
также приводит бедро, сгибает и
вращает его наружу.
86
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
Самая мощная и самая глубо-
кая из внутренней группы мышц
бедра — это большая приводящая
мышца. Эту широкую плоскую
мышцу прикрывают малая при-
водящая, длинная приводящая
и портняжная мышцы. Большая
приводящая мышца приводит и
разгибает бедра.
Наружная запирательная
мышца, веерообразная по фор--
вращает бедро наружу.
К задней группе мышц бед: -
относятся полуперепончатая
мышца полусухожильная мышца,
двуглавая мышца (бицепс).
Полуперепончатая мышца —
плоская, длинная. Она распо-
ло*е-а поверхностно, кроме
верхнего конца, который покрыт
большой ягодичной мышцей.
Она ’акже граничит с тонкой,
бо-ьшой приводящей и полусухо-
ильной мышцами.
Латеральнее и несколько по-
верхностнее находится мощная и
винная полусухожильная мышца,
также в верхнем отделе покрытая
большой ягодичной мышцей. Она
граничите двуглавой мышцей
(бицепсом) бедра. И полупере-
пончатая, и полусухожильная
мышцы разгибают бедро и сгиба-
ют голень, вращая ее внутрь.
На задней поверхности бедра
располагается длинная и толстая
двуглавая мышца (бицепс) бедра.
В верхнем своем отделе она со-
прикасается с полусухожильной
мышцей. Бицепс разгибает бедро
и сгибает голень, вращая ее кна-
ружи.
Мышцы ГОЛЕНИ
На голени различают три
мышц: переднюю, латеральную и за-
днюю. Задняя группа мышц дет =
на поверхностные и глубокие.
К передней группе относят: -
следующие мышцы: передня -
большеберцовая мышца,дли-- 5
разгибатель пальцев, передне-
малоберцовая мышца.
Передняя большеберцовая
мышца разгибает стопу и поднима-
ет ее медиальный край. Если стопа
зафиксирована, то мышца сгибает
голень в голеностопном суставе.
Длинный разгибатель паль-
цев — длинная, немного уплощен-
ная мышца, граничит с латеральной
группой мышц голени, с передней
большеберцовой мышцей и с вкли-
нивающимся длинным разгибателем
большого пальца. Эта мышца разги-
бает стопу и второй-пятый пальцы,
а также поднимает наружный край
стопы. Если стопа зафиксирована,
то мышца, сокращаясь, сгибает го-
 --ь в голеностопном суставе.
“ретья малоберцовая мышца
- :едставляет собой группу пучков,
отошедших от длинного разгиба-
те • а пальцев и занявших наруж-
ное положение. Эта мышца подни-
’атеральный край стопы.
К 'З’еральной группе мышц
гагеьи относятся: длинная ма-
лоберцовая мышца и короткая
м=’о6ерцовая мышца.
Дяи--ая малоберцовая мышца
располагается поверхностно на
латераг: и поверхности голени.
Эта длинная и толстая мышца при-
крывает малоберцовую кость почти
на всем протяжении, кроме верхне-
го и нижнего концов. Она разгибает
стопу и поднимает ее латеральный
край. Если стопа зафиксирована,
мышца разгибает голень.
Под ней расположена упло-
щенная короткая малоберцовая
мышца. Она поднимает латераль-
но край стопы и производит ее
подошвенное сгибание.
В задней группе мышц голени
различают поверхностный и глу-
бокий слои.
К поверхностному слою отно-
сятся: трехглавая мышца (трицепс)
голени и подошвенная мышца.
Трехглавая мышца (трицепс)
голени, мощная, несколько упло-
щенная, ее контуры хорошо разли-
87
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
чаются под кожей. Она состоит из
трех головок: двух поверхностных
(медиальной и латеральной) и
одной глубокой. Медиальная и
латеральная головки образуют ик-
роножную мышцу. Ниже они об-
разуют одно мышечное брюшко.
На середине голени это брюшко
переходит в мощное сухожилие.
Третья, глубокая головка трехгла-
вой мышцы голени называется
камбаловидной мышцей.
Мышцы стопы
Мышцы стопы делятся на две
группы — мышцы тыла столы и
мышцы подошвенной поверхности
стопы.
К мышцам тыла стопы относят-
ся: короткий разгибатель пальцев,
короткий разгибатель большого
пальца, тыльные межкостные мыш-
цы. Мышцы подошвенной поверх-
ности стопы подразделяются на три
Мышечное брюшко камбало-
видной мышцы простирается ниже
брюшка икроножной. Сухожилия
икроножной и камбаловидной
мышц соединяются и образуют
самое мощное в теле человека
сухожилие — ахиллово. В нижнем
отделе голени оно несколько су-
живается и прикрепляется к бугру
пяточной кости. Таким образом,
трицепс голени является мощным
сгибателем стопы и голени.
К глубокому слою относятся
подколенная мышца, длинный
сгибатель большого пальца, длин-
ный сгибатель пальцев, задняя
большеберцовая мышца.
Подколенная мышца короткая
и плоская, располагается в верх-
нем отделе задней поверхности
голени и прикрыта икроножной
мышцей. Она сгибает и несколько
вращает голень внутрь. При сокра-
щении она натягивает суставную
группы: внутреннюю, наружную и
среднюю.
К внутренней группе мышц
относятся: мышца, отводящая
большой палец, короткий сгиба-
тель большого пальца.
К наружной группе мышц
относятся: мышца, отводящая
мизинец стопы, короткий сги-
батель мизинца стопы, мышца,
сумку, предотвращая ее ущемле-
ние костями, образующими колен-
ный сустав.
Длинный сгибатель большого
пальца — самая толстая из мышц
задней группы. Она осуществляет
подошвенное сгибание большого
пальца и стопы, а также удержи-
вает тело в вертикальном поло-
жении и поднимает медиальный
край стопы.
Длинный сгибатель пальцев
менее мощная и более плоская
мышца. Она осуществляет по-
дошвенное сгибание ногтевых
фаланг второго-пятого пальцев
и поднимает медиальный край
стопы.
Задняя большеберцовая мыш-
ца, самая глубокая мышца этой
группы, находится на задней
поверхности голени. Она сгибает
стопу и поднимает ее медиальный
край.
противопоставляющая мизинец
стопы.
К средней группе мышц отно-
сятся: короткий сгибатель пальцев,
квадратная мышца подошвы, чер-
веобразные мышцы, подошвенные
межкостные мышцы.
Все вышеперечисленные мышцы
осуществляют сгибание пальцев
ноги.
88
ТРАВМЫ
Травмы
Травмы мышц нижних конеч-
ностей при силовых упражнениях
достаточно распространены. Так,
подвергаются перегрузкам и рас-
тяжениям трехглавые мышцы го-
лени. Если вес слишком велик,то
может произойти растяжение или
даже разрыв сухожилия или же
самого тела мышцы. Разрыв ахил-
лова сухожилия — серьезна -
травма, и основным методом ее
лечения является операция. Кро-
ме того, к мышечным болям под-
водят слишком частые и слишко»
интенсивные тренировки.
избежать болей и травм, жела-
тельно перед упражнениями со-
вершать подтягивание на -
а также использовать сначала
небольшой вес. Если в мышцал
ощущается боль или жжен ге. то
нагрузки на икры следует немед-
ленно прекратить. Если боль не
проходит после отдыха, и на -оге
появляется припухлость, то необ-
ходимо обратиться к врачу.
Травмы колена при силовых
упражнениях чаще всего про-
исходят при использовании
тяжелой штанги. Именно тогда
колени в согнутом положении
подвергаются большой нагрузке.
В бодибилдинге травмы колена
обычно происходят в результате
таких упражнений, как присе-
дания с тяжелой штангой, когда
колени подвергаются сильной
нагрузке в согнутом положении.
Также опасным при подъеме тя-
желого веса для колена являются
скручивающие движения. Трав-
миро данными могут оказаться
подколенные связки, коленная
чашечка, мышцы и сухожилия, ко-
торые крепятся к колену. Травма
может произойти в подколенных
связках, в коленной чашечке, во
внутренней структуре колена или
в мышцах и сухожилиях, которые
крепятся к нему. В частности, это
относится к соединению четырех-
главой мышцы бедра с коленом.
Чтобы уменьшить риск травмы
при тяжелых упражнениях, необ-
ходимо делать разминку. Можно
также бинтовать колени эластич-
ной лентой.
Иногда боль в области колена
означает, что растяжению под-
верглась четырехглавая мышца
бедра. Это происходит при полном
выпрямлении и фиксации ноги.
Опасности подвергается и двуг-
- :вая мышца бедра. Чтобы в ней
не произошло растяжение, мышцу
необходимо разогреть перед тре-
н/ро=кой. Полезными в данном
случае будут подтягивания.
89
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
УПРАЖНЕНИЯ
«МОСТИК» ЛЕЖА
Большая ягодичная Надколенник Подколенная
мышц	мышца
Задействованные мышцы
►	подколенные мышцы;
►	большие ягодичные мышцы.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на спину. Согните колени. Руки вытяните вдоль
туловища, ладони положите на пол.
©Сделайте вдох. Поднимите ягодицы над полом.
Стопами при этом крепко упирайтесь в пол. За-
держитесь в этом положении две секунды. Вы
должны ощутить напряжение. Опуспггетаз, но
ягодицами пола не касайтесь.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
90
УПРАЖНЕНИЯ
Махи ногой назад на полу
Задействованные мышцы
ВНИМАНИЕ
большая ягодичная мышца;
большеберцовые мышцы.
Если при выполнении упражнения
ногу держать согнутой в полене,
большеберцовая мышце вклю-
чается из движения, абольа -
ягодичная мышца вое чекоетсл в
работу в меньшей степеня, нем
в том случае, когда нога остается
прямой.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
на одно колено. Упритесь в пол локтями и пред-
плечьями. Колено работающей ноги заведите
под грудь.
© Сделайте вдох. Ногу, согнутую под грудью, отве-
дите назад. Когда бедро полностью распрямится,
задержитесь на одну-две секунды в изометри-
ческом напряжении.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
ВНИМАНИЕ
Передняя
большеберцовая мышца
к
Можно прикрепить к лодыжкам
отягощения, это усилит нагрузку
на работающие мышцы.
МЫШЦЫ НИЖНЕИ КОНЕЧНОСТИ
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Задействованные мышцы
►	средние ягодичные мышцы;
►	малые ягодичные мышцы.
Порядок
выполнения упражнения
»
Поднимая ногу, можно слегка отклонять
ее вперед и назад.
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на пол. Подоприте голову ладонью огнутой в
локте руки.
© Сделайте вдох. Поднимите ногу вверх. Не сги-
байте колено. Отведите ногу от пола на угол не
более чем 70°. Задержитесь в таком положении
на несколько секунд, создавая изометрическое
напряжение.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
К лодыжке маховой ноги можно прикре-
пить не очень тяжелый груз. В этом
упражнении можно использовать полную
или частичную амплитуду движения или
изменять изометрическое усилие, удержи-
вая ногу в верхней фазе разное время.
92
УПРАЖНЕНИЯ
Выпады с гантелями
Задействованные мышцы
Большая
ягодичная
мышца
Четырехглавая
мышца бедра
(латеральная
широкая)
Четырехглавая
мышца бедра
(прямая)
Медиальная
широкая
мышца бедра
Роль большой ягодичной мышцы
выставленной вперед ноги при
этом упражнении возрастает
с увеличением ширины шага.
►	большие ягодичные мышцы (главный образом
при широком шаге);
►	четырехглавые мышцы бедер (главным образом
при обычном шаге).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положе-не. Для этого станьте
прямо, ноги врозь. Возьмх’е гантели в каждую
руку. Руки опустите.
О Сделайте вдох. Бедро тс. - которая делает
выпад, должно располо - -: - 1араллельно полу
или немного выше.
© Резко и быстро вернитесь в ^сходное положение
и сделайте выдох.
Четырехглавая
мышца бедра
(промежуточная
широкая)
Начинающим не следует ^сгк^^эсвать
большой вес, поскольку это уграм «ение
требует усилий для сохрз • ?:5новесия.
ВНИМАНИЕ
При этом упражнении есть риск ить
травму коленного сустава. Оно также
требует хорошего чувства равноее: _ э.
Поэтому начинающим рекомендуется ис-
пользовать легкие гантели.
93
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Приседания
с ГАНТЕЛЯМИ
Средняя ягодичная мышца
Задействованные мышцы
►	четырехглавые мышцы бедер;
►	ягодичные мышцы.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
прямо, ноги поставьте врозь. Возьмите в каждую
руку по гантеле. Руки опустите вдоль туловища.
© Сделайте вдох. Согните ноги в коленях, слегка
выгните спину и присядьте. Когда бедра примут
горизонтальное положение, выпрямите ноги.
© Сделайте выдох, вернитесь в исходное положе-
ние.

Четырехглавая мышца бедра
(прямая)
Четырехглавая мышца бедра
(латеральная широкая)
ВНИМАНИЕ
Небольшой вес при выполнении
этого упражнения дает лучшие
результаты.
Большая ягодичная
мышца
’'як
94
УПРАЖНЕНИЯ
Передняя
большеберцовая
мышца
Наружная
косая мышца
живота
Большая
ягодичная
мышца
Приседания со штангой
на ГРУДИ
Задействованные мышцы
►	четырехглавые мышцы бедер (в большей
степени, чем при обычных приседаниях);
►	ягодичные мышцы;
►	большеберцовые мышцы;
►	мышцы живота;
►	мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное поло.-е-/е. Для этого
поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите
штангу верхним хватом та*, чтобы гриф
лежал на верхней части : ,-и и передних
частях дельтовидных мыиц. Выгните спи-
ну и втяните живот.
© Сделайте вдох. Напрягите 'p.s ,х> клетку.
Выпятите грудь, спину де: -	- рямо. Со-
гните ноги в коленях.
© Когда бедра окажутся в гос лзонтальном
положении, вернитесь в исходное поло-
жение, одновременно делая ЗыДОХ.
Прямая
мышца
бедра
Латеральная
широкая
мышца
Медиальная
широкая
мышца
w I Промежуточная
I широкая мышца
Выполняя упражнение, локти нужно под-
нять максимально высоко, иначе штанга
может соскользнуть. Ноги можно поста-
вить на подставки.
Это упражнение воспроизводит работу
мышц во время толчка и в конце рывка,
поэтому оно подходит для тяжелоатле-
тических тренировок.
95
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Приседания со штангой на плечах
Задействованные мышцы
►	четырехглавые мышцы;
►	ягодичные мышцы;
►	приводящие мышцы (длинная, большая, корот-
кая, гребенчатая и тонкая);
►	мышцы, выпрямляющие позвоночник;
►	мышцы живота;
►	большеберцовые мышцы.
Поднимите штангу со стойки. Отступите от стойки на
один-два шага. Поставьте ноги на ширину плеч, нос-
ки в стороны или вперед. Медленно согните ноги в
коленях и начинайте приседание. Не горбитесь, что-
бы устранить риск получения травмы. Когда бедра
окажутся в горизонтальном положении, начинайте
разгибать ноги и выпрямляться.
© Сделайте выдох и ернитесь в исходное положе-
ние.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
перед штангой, расположенной на стойке. Возь-
мите гриф на удобной для вас ширине. Подсядьте
под гриф так, чтобы он находился у вас на трапе-
циевидных мышцах чуть выше их задних частей.
Локти отведите назад.
© Сделайте глубокий вдох, напрягите грудную клетку,
стараясь не наклонять туловище. Выгните спину,
напрягите мышцы живота и подайтесь тазом вперед.
Если пятки поставить на подставку (или
же выполнять упражнение на специаль-
ном тренажере), то часть нагрузки ля-
жет на четырехглавые мышцы бедер.
»
Подъем не должен начинаться с непроиз-
вольного движения тазом.
Вариант с расположением грифа штанги
на задних частях трапециевидных мышц
и дельтовидных мышцах (или на задних
частях дельтовидных мышц) использует-
ся в силовом троеборье и при трениров-
ках тяжелоатлетов.
96
УПРАЖНЕНИЯ
Латеральная широкая мышца
Прямая мышца
Наружная косая мышца живота
Большая ягодичная мышца
Большеберцовая кость
Длинная
приводящая
мышца
Четырехглавая
мышца бедра Медиальная широкая мышца
Прсмежуто1 мая широкая
мышца
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Широкие приседания со штангой
на ПЛЕЧАХ
Задействованные мышцы
►	четырехглавые мышцы;
►	приводящие мышцы (длинная, большая, гребен-
чатая и тонкая);
►	ягодичные мышцы;
►	большеберцовые мышцы;
►	мышцы живота;
►	все крестцово-поясничные мышцы.
спину, напрягите мышцы живога и подайтесь та-
зом вперед. Поднимите штангу со стойки. Отсту-
пите от стойки на один-два шага. Поставьте ноги
на ширину плеч, носки в стороны или вперед.
Медленно согните ноги в коленях и начинайте
приседание. Не горбитесь, чтобы не создавать
риск травмы. Когда бедра окажутся параллель-
ными полу, начинайте разгибать ноги и выпрям-
ляться.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Порядок
выполнения упражнения
О Поймите исходное положение. Для этого станьте
перед штангой, расположенной на стойке. Ноги
расставьте очень широко, носки разведите в сто-
роны. Возьмите гриф на удобной для вас шири-
не. Подсядьте под гриф гак, чтобы он находился
у вас на трапециевидных мышцах чуть выше их
задних частей. Локти отведите назад.
© Сделайте глубокий вдох, напрягите грудную
клетку, стараясь не наклонять туловище. Выгните
ВНИМАНИЕ
Стойка с очень широко расстав-
ленными ногами вовлекает в рабо-
ту все внутренние мышцы бедер.
98
УПРАЖНЕНИЯ
V
Прямая мышца живота
(под апоневрозом).
iiiv
Внутренняя косая мышца
живота (под апоневрозом)
Большая ягодичная мышца
Длинная
приводящая
мышца
Четырехглавая мышца бедра,
латеральная широкая мышца
мышца
Большая приводящая
мышца
Четырехглавая мышца бедра,
промежуточная широкая мышца
Большеберцовая кость,
медиальная поверхность
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Икроножная мышца,
медиальная головка
Камбаловидная
мышца
ВНИМАНИЕ
Разгибание голени сидя
СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ
Задействованные мышцы
► камбаловидные мышцы;
► икроножная мышца (при выпрямленных ногах).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на скамью. Ноги поставьте на подставку. Пятки
должны находиться за ее пределами.
© Сделайте вдох. На колени положите штангу (под
штангу можно положить полотенце). Поднимитесь
на носки как можно выше и напрягите стопы.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Вес штанги не должен быть очень тяже-
лым. Чтобы добиться хороших резуль-
татов, упражнение следует повторять
10—20 раз.
Упражнение можно выполнять и без
штанги, но при зтом необходимо добить-
ся очень сильного напряжения и повто-
рять упражнение до тех пор, пока не воз-
никнет чувство усталости.
При согнутых коленях икронож-
ные мышцы расслабляются.
100
УПРАЖНЕНИЯ
Выпады со штангой на плечах
Прямая мышца
бедра
Латеральная
широкая мышца
бедра
Медиальная широкая
мышца бедра
Промежуточная широкая
мышца бедра
Большая ягодичная
мышца
Задействованные
мышцы
большая ягодичная мышца
(главным образом при широ-
ком шаге);
►	четырехглавая мышца бед-
ра — прямая, латеральная,
медиальная, промежуточ-
ная — (при обычном шаге);
►	большеберцовые мышцы
(при широком шаге);
►	подвздошно-поясничная мыш-
ца (при широком шаге);
Порядок выполнения
упражнения
О Примите исходное положение.
Для этого станьте прямо, ноги
врозь. Возьмите штангу и удер-
живайте ее сзади на трапецие-
видных мышцах.
© Сделайте вдох. Сделайте шаг
вперед. Туловище держите
прямо. Бедро той ноги, которая
делает выпад, должно распо-
ложиться горизонтально или
небольшим углом.
© Сделайте выдох и вернитесь в
исходное положение.
101
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Подъемы торса со штангой
Задействованные мышцы
►	большая ягодичная мышца;
►	мышцы спины (широчайшая, длиннейшая);
►	мышцы бедра (кроме короткой головки бицепса
бедра).
Сгибая наги в коленях, вы расслабляете
подколенные мышцы.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
прямо, поставьте ноги врозь. Возьмите штангу так,
чтобы ее гриф располагался на трапециевидных
мышцах или на задних дельтовидных мышцах.
0 Сделайте вдох.
© Наклонитесь вперед под прямым углом. Прогиб
должен находиться на уровне тазобедренного
сустава. Спину не горбите. Ноги слегка согните в
коленях.
0 Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
»
При этом упражнении никогда не
используйте тяжелый вес, чтобы
мышцы бедра лучше формиро-
вались. Однако оно позволяет
подготовиться к другим упражне-
ниям — приседаниям с тяжелым
весом, и уменьшить риск получе-
ния травм.
Растяжение мышц бедра происхо-
дит во время наклона туловища, а
сокращение — при распрямлении.
Согнутые в коленях ноги во время
наклона туловища вперед позво-
ляют расслабить мышцы.
102

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Задействованные мышцы
►	четырехглавая мышца бедра;
►	приводящая мышца бедра;
►	широчайшие мышцы спины (в меньшей сте-
пени);
►	большие круглые мышцы (в меньшей степени);
►	ягодичные мышцы (при многократных повторах).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого станьте
лицом к грифу, который лежит на полу. Поставь-
те ноги шире плеч, носки врозь. Согните ноги в
коленях. Присядьте так, чтобы бедра располага-
лись параллельно полу. Возьмите гриф штанги
прямыми руками чуть шире плеч разнохватом
(одна ладонь в положении пронации, другая —
в положении супинации). Такое положение не
дает грифу поворачиваться. Это позволяет ис-
пользовать очень большой вес.
© Сделайте вдох. Напрягите мышцы живота, выгни-
те спину. Медленно поднимитесь, не выпуская
штангу из рук. Отведите плечи назад.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Начиная движение, штангу поднимайте
вдоль большеберцовых мышц.
»
Будьте осторожны, выполняя это упраж-
нение, потому что вы можете повредить
крестцово-поясничное сочленение позво-
ночника и приводящие суставы бедрен-
ных мышц.
Мышцы спины в этом упражнении задейс-
твованы меньше, чем при классическом
подъеме штанги от пола, а мышцы бедер,
напротив, — в большей степени.
104
УПРАЖНЕНИЯ
Большая приводящая
мышца бедр?
Четырехглавая
мышца бедра
Промежуточная
широкая мышца
Латеральная
широкая мышца
Четырехглавая
медиальная
мышца бедра
Прямая
мышца
105
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Наклонный жим ногами
Задействованные мышцы
►	четырехглавая мышца бедра (если поставить
ноги внизу платформы);
►	ягодичные мышцы (если поставить ноги на верх-
нюю часть платформы);
►	большеберцовые мышцы (если поставить ноги
на верхнюю часть платформы).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на тренажер. Поставьте ноги на платформу.
Прижмите спину (главным образом поясницу и
крестец) к спинке тренажера.
О Сделайте вдох. Разблокируйте раму тренажера.
Напрягите мышцы живота и согните ноги в коле-
нях.
О Когда колени максимально приблизятся к груд-
ной клетке, сделайте выдох и вернитесь в исход-
ное положение.
»
При выполнении упражнения можно изме-
нять амплитуду движения.
»
Это упражнение подходит для тех, кто
испытывает боли в спине и не может де-
лать обычные приседания.
Положение ступнями вместе глав-
ным образом нагружает отводя-
106
УПРАЖНЕНИЯ
ВНИМАНИЕ

При выполнении этого упражнения
держите в напряжении мьшиы
живота и максимально прижимай-
те поясничный отдел и область
Использование большого отягощения может
привести к смещению в нпестцово-под-
вздошном сочленении.
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Приседания па тренажере 4
«Хак Скват»	1
(гак-машина )	77
Задействованные мышцы
►	четырехглаь ые мышцы бедер;
►	ягодичные мышцы (когда ступни выставлен:
вперед);
►	приводящие мышцы (когда ступни врозь).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение.
Для этого поставьте ноги на плат-
форму тренажера и прижмитесь
к его спинке спиной (главным
образом поясницей и крестцом).
Ноги слегка расставьте. Напряги-
те мышцы живота.
© Сделайте вдох. Разблокируйте
раму тренажера и согните ноги.
© После приседания сделайте
выдох и вернитесь в исходное
положение.

Латеральная
широкая
мышца
ВНИМАНИЕ
Средняя
ягодич чая
мышца
Прямая
мншца
Медиальная
широкая
мышца
Четырехглавая мышца бедра
Мышцы живота необходимо на-
прягать, чтобы избежать боковых
смещений позвоночника и таза.
108
УПРАЖНЕНИЯ
Задействованные мышцы
► четырехглавые мышцы бедер
Прямая мышца
109
Четырехглавая
мышца бедра
Порядок
выполнения упражнения
Латеральная широкая
мышца
Медиальная широкая
мышца
Промежуточная
\ широкая мышца
Упражнение хорошо подходит для
начинающих и рекомендуется в на
честве подготовки к более слож-
ным тренировкам.
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на скамью тренажера. Возьмитесь за рукоятки.
Согните колени. Щиколотки подставьте под ва-
лики.
@ Сделайте вдох. Выпрямите ноги вместе с валиками
и вытяните их горизонтально. Задержитесь в этом
положении на 1-2 секунды, напрягая четырехгла-
вые мышцы.
© Сделайте выдох и одновременно медленно вер-
нитесь в исходное положение.
ВНИМАНИЕ
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Сгибание ног лежа
ВНИМАНИЕ
Прямая мышца бедра
Б и цел с бедра,
длинная головка
При положении носками внутрь
нагрузка главным образом падает
на полусухожильные и полупере-
пончатые мышцы.
Бицепс бедра,
короткая головка
Задействованные мышцы
►	мышцы бедра;
►	икроножные мышцы (при сгибании ног);
►	подколенные мышцы (при распрямлении ног).
Подколенная мышца
Икроножная мышца
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на скамью тренажера лицом вниз. Руками возь-
митесь за рукоятки. Выпрямите ноги и заведите
их за валики.
© Сделайте вдох. Согните ноги в коленях так, чтобы
пятки соприкоснулись с ягодицами.
© Сделайте выдох и одновременно медленно и
плавно вернитесь в исходное положение.
ВНИМАНИЕ
При положении носками наружу
нагрузка главным образом падает
на короткую и длинную головки
бицепсов бедра. Однако в такой
позиции упражнение трудновы-
полнимо.
110
УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание одной ноги стоя
Задействованные мышцы
Бицепс бедра
Полусухожильная мышца
Полупеоепончатая мышца
Икроножная мышца, медиальная головка
Икроножная мышца, латеральная головка
При выполнении упражнения мож-
но увеличивать нагрузку на икро-
ножную мышцу.
Порядок
выполнения упражнения
► бицепс бедра;
► пслусухожильная мышца;
► полуперепончатал мышца;
► икроножные мышцы (в меньшей степени)
Примите исходное положение. Для этого встань-
те перед тренажером. Руками возьмитесь за
рукоятки. Прижмите рабочее бедро к верхнему
валику. Выпрямите ногу и подставьте щиколотку
под нижний валик.
© Сделайте вдох. Ногу согните в колене.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
ВНИМАНИЕ
111
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Задействованные мышцы
Бицепс бедра, короткая
Бицепс бедра длинная головка
Икроножная мышца
1
Сгибание ног сидя
мышцы бедра (если стопы вытянуты);
► икооножные мышцы (если стопу согнуты).
I
Порядок	|
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на скамью тренажера. Ноги выпрямите. Голени
положите на нижний валик. Бедра зафиксируйте
верхним валиком. Возьмитесь за рукоятки трена-
жера.
0 Сделайте вдох. Согните ноги в коленях.
О Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-’
ние.
t
112
УПРАЖНЕНИЯ
Тонкая
приводящая
мышца
Приведение одной ноги стоя
Задействованные мышцы
►	гребенчатая приводящая мышца бедра;
►	короткая приводящая мышца бедра;
малая приводящая мышца бедра;
►	длинная приводящая мышца бедра;
большая приводящая мышца бедра;
►	тонкая приводящая мышца.
Порядок
выполнения упражнения

О Примите исходное положение. Для этого возь-
митесь за раму тре-'* чера левой рукой. Правую
руку положите на та/ «ио. На правой ноге закре-
пить манжету ни - -его 6г эка тренажера. Правую
ногу приподнимите, стойте на левой.
© Сделайте вдох и зав-://те правую ногу за левую,
насколько возможно.
© Вернитесь в исходное положение и сделайте вы-
дох.
О После нескольких повторений вы можете сме-
нить опорную ногу.
Гребенчатая -;«>;дящая мышца
Длинная _чцая мышца
Большая пхисдящая мышца
ВНИМАНИЕ
Не используйте тяжелый вес при
выполнении этого упражнени я,
чтобы не повредить коленный
сустав.
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Сведение ног сидя
Задействованные мышцы
гребенчатая мышца бедра;
малая приводящая мышца бедра;
длинная приводящая мышца бедра;
большая приводящая мышца бедра;
короткая приводящая мышца бедра.
Большая приводящая мышца
Гребенчатая мышца
Короткая приводящая мышца
Нагрузку следует увеличивать посте-
пенно, во избежание тоавм приводящих
мышц бедра.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на сиденье тренажера. Ноги разведите широко в
стороны.
© Сделайте вдох и сведите бедра.
© Вернитесь в исходное положение и сделайте вы-
дох.
Длинная
приводящая
мышца
Использование большого отягощения при
выполнении этого упражнения допускает-
ся, но ограничивает амплитуду движения.
УПРАЖНЕНИЯ
Подъемы на носки стоя
Задействованные мышцы
► трицепсы голеней.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное поле -\ение. Для этого встань-
те на подставку трена-ера, опустив пятки вниз.
Спину держите прямо. Го-ени расслабьте. Плечи
поместите под спе_ сальные валики.
© Сделайте вдох. Подичитесь на носки как можно
выше и напрягите столь.
© Сделайте выдох и вер-лтесь в исходное положе-
ние.
Упражнение можно выполнять на
наклонном тренажере. что позво-
лит снять нагрузку со спины.
Трицепс
голени
Согнув колени, можно перенести
часть нагрузки с икроножных
мышц на камбаловидные мышцы.
Икроножная
мышца,
медиальная
головка
Камбаловидная
мышца
Икроножная
мышца,
латеральная
головка
115
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Подъем на носок одной ноги стоя
Задействованные мышцы
► трицепс।олени.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого носок
правой ноги поставьте на подставку. Левую ногу
приподнимите, согнув в колене. Левой рукой
возьмитесь за раму тренажера. В правую руку
возьмите гантель.
© Сделайте вдох и приподнимитесь на носок как
можно выше.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Трицепс голени не наращивает объем,
если голень короткая.
Икроножная
мышца,
медиальная
головка
Трицепс Икроножная
голени мышца,
лате ильная
голов ка.
Камбаловидная
мышца
Повторяйте движение до тех пор, пока
вы не почувствуете жжение в голени.
При возвращении в исходное положение
ногу удерживайте прямо или же немного
согните в колене.
УПРАЖНЕНИЯ
Подъем^! на носки в наклоне «ослик»
Икроножная мышца,
латеральная головка
Икроножная мышца,
медиальная головка
Камбал обидная мышца
Задействованные
мышцы
► трицепс голени.
Порядок
выполнения
упражнения
G Примите исходное
положение. Для этого
встаньте на подстав-
ку тренажера. Пятки
должны находиться за
ее пределами. Голени
расслабьте. Руки согни-
те в локтях, предплечья
положите на подставку,
возьмитесь за рукоятки
тренажера. Спину под-
ставить под специаль-
ную подушку.
© Сделайте вдох. Под-
нимитесь на носки как
можно выше и напряги-
те стопы.
© Сделайте выдох и вер-
нитесь в исходное поло-
жение.
Трицепс голени
J
117
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Разгибание голени сидя
Задействованные мышцы
►	камбаловидные мышцы;
►	икроножные мышцы (при разгибании стопы, в очень малой степени).
Камбаловидная мышца
Икроножная мышца
Порядок
выполнения
упражнения
О Примите исходное поло-
жение. Для этого сядьте на
сиденье тренажера. Бедра
прижмите специальными
подушками. Ноги поставьте
на подставку. Пягки долж-
ны находиться за ее преде-
лами.
© Сделайте вдох. Подними-
тесь на носки как можно
выше и напрягите стопы.
© Сделайте выдох и верни-
тесь в исходное положе-
ние.
ВНИМАНИЕ
Икроножные мышцы при сгибании
стоп расслабляются.
118
УПРАЖНЕНИЯ
Большая ягодичная мышца
ягодичная мышца
Махи ногой назад
С НИЖНЕГО БЛОКА
Задействованные мышцы:
ягодичные мышцы;
► большеберцо ;ые мышцы.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное поло>ение.
Для этого к одной ьое прикрепите
манжет нижнего блока тренажера.
Станьте лицом к тре- а -серу. Тулови-
ще наклоните вперед. Обеими рука-
ми возьмитесь за пору -ень.
© Сделайте вдох и отведите бедро на-
зад.
© Сделайте выдох и вернитесь в исход-
ное положение.
Передняя большеберцовая
мышца
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Задействованные мышцы
► большая ягодичная мышца (в основ
.3?
Полусухожильная мышца
Амплитуда отведения бедра
ограничивается натяжением под
вздошно-бедренной связки.
Полуперепонча
тая мышца
Порядок
выполнения упражнения
► полусухожильная мышца;
► полуперепончатая мышца;
длинная головка бицепса бедра
Большая ягодичная
мышца
О Примите исходное положение. Для
этого возьмитесь за ручки тренажера.
Немного наклонитесь вперед. Одну ногу
поставьте на подставку, а другую помес-
тите за мягким валиком так, чтобы он
располагался между коленным суставом
и лодыжкой.
L Сделайте вдох. Двигайте бедро назад.
Задержитесь в этом положении на не-
сколько секунд, удерживая тазобедрен-
ный сустав в изометрическом напряже-
нии.
© Завершив движение, сделайте выдох и
вернитесь в исходное положение.
ВНИМАНИЕ
120
УПРАЖНЕНИЯ
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Задействованные мышцы
Средпх- .: мышца
Maw  мышца
После 10—15 повторений выпол-
ните упражнение для другой неги.
► средняя ягодичная мышца;
► малая ягодичная мышца.
ВНИМАНИЕ
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное мле :*ение. Для
этого станьте боком к тренажеру,
возьмитесь одной рукой за пору-
чень. Другую руку поле ките на
талию. К ноге при - гетите манжету
нижнего блока тр&г --за.
© Сделайте вдох. Отведите ногу в
сторону и выше нас колы э это воз-
можно.
© Сделайте выдох и ведитесь в ис-
ходное полижение.
121
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
ВНИМАНИЕ
Разведение ног на тренажере
Задействованные мышцы
►	большие ягодичные мышцы;
►	средние ягодичные мышцы.
Порядок выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на сиденье тренажера. Возьмитесь руками за ру-
коятки.
Сделайте вдох. Разведите бедра так широко, на-
сколько это возможно.
0	Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Средняя ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца
При сильно отклоненной назад
спинке тренажера основная на-
грузка падает на средние ягодич-
ные мышцы. При вертикально рас-
положенной или слабо наклонен-
ной спинке тренажера основная
нагрузка падает на верхний отдел
большой ягодичной мышцы. Что-
бы разрабатывать обе группы,
надо изменять наклон туловища
во время выполнения упражнения
через 10—15 повторений.
122
МЫШЦЫ ЖИВОТА
МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕ-БОКОВОЙ
СТЕНКИ
К мышцам передне-боковой
стенки и, соответственно, к
брюшному прессу относятся
наружная косая мышца живота,
внутренняя косая мышца - ивота,
поперечная мышца живота.
На передней и боковой мыш-
цах живота подкожно распола-
гается наружная косая мышца
живота. Это широкая мышечная
пластина с семью-восемью зубца-
ми, крепящимися к наружной по-
верхности восьми нижних ребер.
Тоническое напряжение мышцы
поддерживает опреде енное
давление внутри 6р«: шной полос-
ти, благодаря чему внутренние
органы удерживаются на своем
месте. Сокращаясь, она умень-
шает емкость брюшной полости,
сдавливает органы и способс-
твует их опорожнению. Кроме
этого, одностороннее сокращение
наружной косой мышцы вращает
позвоночник в противоположную
сторону, двустороннее сокраще-
ние сгибает позвоночник вперед.
Эта мышца также способствует
опусканию ребер при выдохе, а
при зафиксированной грудной
клетке приближает к ней таз.
Под ней находится внутрен-
няя косая мышца живота. При
одностороннем сокращении она
123
МЫШЦЫ ЖИВОТА
поворачивает позвоночник в ту
же сторону, при двустороннем
движении сгибает позвоночник,
приближая грудную клетку к тазу,
опускает ребра, при зафиксиро-
ванной грудной клетке поднимает
таз.
Обе косые мышцы покрывают
поперечную мышцу живота, кото-
рая опускает ребра и натягивает
белую линию (белая линия жи-
вота — это плоская утолщенная
сухожильная полоса. Ее образуют
пучки апоневрозов широких
мышц живота).
МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ СТЕНКИ
К мышцам передней стенки
живота относятся: прямая мышца
живота, пирамидальная мышца.
Прямая мышца живота — пар-
ная, длинная расположена по
обеим сторонам белой линии и за-
ключена в сухожильное влагали-
ще. Начинается от хрящей пятого-
седьмого ребер и, спускаясь вниз,
прикрепляется к верхнему краю
лобковой кости. Имеет три-четыре
перемычки. Это мышца брюшного
пресса. Она опускает ребра. При
сокращении сгибает позвоночник,
при зафиксированной грудной
клетке поднимает кверху таз.
Пирамидальная мышца — уд-
линенно-треугольной формы,
залегает во влагалище прямой
мышцы живота и нижнем ее отде-
ле. Натягивает белую линию.
Мышца задней стенки
Мышца задней стенки жи-
вота — это квадратная мышца
поясницы. Это уплощенный че-
Травмы
Мышцы брюшины подвержены
обычным растяжениям, однако у
мужчин нижняя часть брюшины
слабее, чем у женщин. При очень
сильном давлении на прямые
мышцы живота, например, во
время подъема тяжелой штанги
тырехугольник, расположенный
на задней стенке живота. При
сокращении квадратная мышца
и задержке дыхания, может про-
изойти разрыв в соединительной
перемычке брюшного пресса.
Такой разрыв называется грыжей.
Внутренности при этом иногда вы-
пирают наружу, и тогда требуется
хирургическое вмешательство.
опускает двенадцатое ребро,
сгибает поясничную часть позво-
ночного столба в сторону и назад.
Чтобы избежать подобной
травмы, во время подъема тяже-
лого снаряда надо делать медлен-
ный, постепенный выдох. Благо-
даря этому давление в брюшной
полости будет поддерживаться на
оптимальном уровне.
124
УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ
Скручивание туловища на полу
Задействованные мышцы
Порядок выполнения упражнения
►	прямые мышцы живота;	Примите исходное положение. Для этого лягте
►	наружные косые мышцы живота (при поворотах на спину на пол. Руки сцепите в замок на затыл-
туловища во время скручивания).	ке. Поднимите ноги вертикально вверх и слегка
согните их в коленях.
© Сделайте вдох. Придвиньте колени к голове. Од-
новременно приподнимите плечи над полом.
© После скручивания сделайте выдох и вернитесь
в исходное положение.

Во время скручивания можно поворачи-
вать туловище. Для этого надо правый
локоть придвигать к левому колену, а
левый — к правому. Такая тактика поз-
волит более интенсивно задействовать
косые мышцы живота.
Прямая мышца живота
Наружная косая
мышца живота
125
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Подъемы туловища
Задействованные мышцы
►	прямые мышцы живота;
►	наружные косые мышцы живота (в меньшей сте-
пени);
►	бицепс бедра (в меньшей степени).
Порядок
выполнения упражнения
»
»
Руни можно вытянуть вперед, но это
уменьшит нагрузку на мышцы, хотя и об-
легчит упражнение.
Чтобы нагрузка была больше, можно вы-
полнять упражнение на наклонной доске.
О Примите исходное положение. Для этого лягте
ке. Ноги согните. Ступни прижмите к полу.
© Сделайте вдох. Приподнимите туловище. Спину
одновременно округляйте. Опустите туловище, не
касаясь пола.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
О Движение повторяйте до появления чувства ус-
талости в мышцах живота.
Прямая мышца живота
на спину на пол. Руки сцепите в замок на затыл-
Наружная косая мышца живота
Можно попросить кого-нибудь
удерживать ваши стопы на полу.
Бицепс бедра
ВНИМАНИЕ
126
Боковые
наклоны стоя
Прямая мышца живота
Наружная косая мышца
живота
Задействованные мышцы
►	наружные косые мышцы живота;
►	прямые мышцы живота;
глубокие мышцы живота;
►	квадратные мышцы поясницы.
Порядок выполнения
упражнения
О Примите исходное положение. Для
этого станьте в позицию ноги врозь.
В одну руку возьмите гантель, дру-
гую заведите за голову.
э Сделайте вдох. Наклоните туловище
в сторону, противоположную ган-
тели.
© Сделайте выдох и вернитесь в ис-
ходное положение.
0 Переложите гантель в другую руку
и повторите упражнение. Сделайте
несколько повторений, меняя руки,
без перерыва.
127
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Боковые подъемы туловища
НА РИМСКОМ СТУЛЕ
Задействованные мышцы
Наружная косая мышца живота
Прямая мышца живота
ВНИМАНИЕ
наружная косая мышца живота;
► прямая мышца живота;
► квадратная мышца поясницы.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого зафик-
сируйте ступни под валиками. Лягте на скамью
боком. Туловище должно оставаться на весу.
Руки заведите за голову.
@ Сделайте вдох. Приподнимите бок и все тулови-
ще вверх.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
На той стороне, в которую вы
сгибаетесь, косая и прямая мышцы
живота задействованы в наиболь-
шей степени. На другом боку эти
мышцы находятся в статическом
напряжении, благодаря чему вы
можете удерживать туловище
в горизонтальном положении.
128
УПРАЖНЕНИЯ
' Подъемы туловища у гимнастической стенки
Наружная косая
мышца живота
Прямая мышца
живота
Внутренняя косая
мышца живот;
Задействованные мышцы
прямые мышцы живота;
внутренние косые мышцы живота (в меньшей
степени);
наружные косые мышцы живота (в меньшей сте-
пени).
Порядок выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра
располагались вертикально. Для фиксации поло-
жения зацепите ступни за перекладину шведской
стенки. Руки сцепите в замок на затылке.
Сделайте вдох. Поднимите туловище как можно
выше. Спину при этом округляйте.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
ВНИМАНИЕ
Если ступни закрепить ниже и
не использовать шведскую стенку,
то можно добиться большей амп-
литуды движений. Это позволит
задействовать мышцы-сгибате-
ли бедер (прямые мышцы бедер,
подвздошно-поясничные мышцы и
напрягатели широкой фасции).
129
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Подъемы коленей в висе
Задействованные мышцы
►	подвздошно-поясничные мышцы (при подъеме
ног);
►	прямые мышцы бедер (при подъеме ног);
►	напрягатели широких фасций (при подъеме
ног);
►	прямые мышцы живота (при подтягивании коле-
ней к груди);
►	наружные косые мышцы живота (в меньшей сте-
пени, при подтягивании коленей к груди).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого возьми-
тесь за перекладину и повисните на ней.
© Сделайте вдох и подтяните колени как можно
выше, так, чтобы они максимально приблизились
к груди.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
бедра
ВНИМАНИЕ
Чтобы изолированно задейство-
вать мышцы живота, удержи-
вайте колени в горизонтальном
положении.
Напрягатель широкой фасции
130
I
УПРАЖНЕНИЯ
Наружная косая
мышца живота
Прямая мышца
живота(под
апоневрозом)
Подъемы коленей
вупоре
Задействованные мышцы:
мышцы-сгибатели бедер (главным образом под-
вздошно-поясничные);
косые мышцы живота (главным образом нижние
части);
► прямые мышцы живота (главным образом ниж-
ние части).
Подвздошно-
поясничная
мышца
Порядок
выполнения
упражнения
О Примите исходное положение. Для
этого встаньте на тренажер. Пред-
плечья расположите на опоре. Возь-
митесь за рукоятки тренажера. Пояс-
ницу плотно прижмите к спинке.
0 Сделайте вдох. Подтяните колени к
груди. Спину при этом округляйте,
напрягая мышцы живота. Подтянув
колени к груди, задержитесь в этом
положении на несколько минут, уси-
ливая изометрическое напряжение.
© Сделайте выдох и вернитесь в ис-
ходное положение.
При выполнении этого упражнения мож-
но не сгибать колени. Но это допустимо
только при большой эластичности седа-
лищно-подколенных мышц.
Чтобы изолированно задействовать мыш-
цы живота, следует поднимать колени
только до того момента, когда они ока-
жутся в положении, параллельном полу.
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Скручивание туловища,
КОГДА ГОЛЕНИ РАСПОЛОЖЕНЫ НА СКАМЬЕ
Задействованные мышцы
Село отодвинуть туловище от скамьи,
то подниматься будет легче. При этом
произойдет сокращение прямых мышц
бедер, подвздошно-поясничных мышц и
напрягателя широкой фасции.
прямые мышцы живога (главным образом верх-
ние части).
Порядок
выполнения упражнения
Широко разведенные локти затрудняют
выполнение упражнения.
О Примите исходное положение. Для этого лягте на
пол. Ноги согните в коленях и положите голени на
скамью. Руки расположите за головой. В замок не
сцепляйте, чтобы не давить на затылок.
Сделайте вдох. Оторвите туловище от пола и при-
поднимитесь, приближая голову к коленям.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Прямая мышца жинота
132
УПРАЖНЕНИЯ
Подъемы туловища на наклонной скамье
Задействованные мышцы
прямые мышцы живота;
наружные косые мышцы живота (при поворотах
туловища);
подвздошно-поясничные мышцы;
напрягатель широкой фасции;
Многократные повторения позволяют
варьировать нагрузку на разные группы
мышц.
Прямая мышца живота
Напрягатегь
широкой фасции
Наружная косая
мышца живота
прямые мышцы бедра.
Порядок выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на наклонную скамью. Ступни зафиксируйте ва-
ликами. Руки деожите за головой, не сцепляя
в замок.
© Сделайте вдох. Наклонитесь вперед примерно
на 20°. Откиньтесь назад, одновременно сгибая
спину. Напрягите прямые мышцы живота.
© Сделайте выдох и _эрнитесь в исходное положе-
ние.
Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца)
Во время подъема можно поворачивать
туловище. Такая тактика позволит более
интенсивно задействовать косые мышцы
живота. При повороте влево основная на-
грузка приходится на правую наружную и
левую внутреннюю косые мышцы живота.
При повороте вправо основная нагрузка
приходится на левую наружную и правую
внутреннюю косые мышцы живота.
133
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Задействованные
мышцы
►	прямые мышцы живота;
►	косые мышцы живота
(в меньшей степени).
Порядок
выполнения
упражнения
О Примите исходное поло-
жение. Для этого распо-
ложитесь на вертикаль-
ной скамье, зафиксируете
ступни валиками. Руки
заведите за голову.
© Сделайте вдох. Приведите
туловище к коленям.
О Сделайте выдох и верни-
тесь в исходное положе
ние.
Увеличить нагрузку на косые мышцы
живота можно, поворачивая туловище во
время движения.
Прямая мышца живота
Наружная косая
мышца живота
134
УПРАЖНЕНИЯ
Прямая
мышца
живота
В положении сидя можно также использо-
вать палку.
Можно выполнять это упражнение сидя.
Тогда нагрузка будет падать только на
мышцы живота. Бедра при этом надо
удерживать неподвижными.
Развороты туловища
с ГРИФОМ
Задействованные мышцы
при повороте правого
плеча вперед
►	наружная косая мышца живота;
►	внутренняя косая мышца живота;
►	прямая мышца живота (в меньшей степени);
►	квадратная мышца поясницы (в меньшей сте-
пени);
►	левая мышца-разгибатель позвоночника (незна-
чительно).
Задействованные мышцы
при повороте левого плеча вперед
►	наружная косая мышца живота;
►	правая внутренняя косая мышца живота;
►	прямая мышца живота (в меньшей степени);
►	квадратная мышца поясницы (в меньшей степени);
►	правая мышца-разгибатель позвоночника (не-
значительно).
Порядок
выполнения упражнения
О Станьте в позицию ноги врозь. Возьмите гриф
штанги и положите его на спину, на трапецие-
видные мышцы, у задней части дельтовидных
мышц. Не прижимайте гриф слишком сильно.
© Начинайте разворачивать туловище из стороны в
сторону. Таз сохраняйте неподвижным, удержи-
вая ягодичные мышцы в изометрическом напря-
жении.
135
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Скручивание туловища на тренажере
Прямая мышца живота
Наружная косая мышца живота
Задействованные
мышцы
►	прямые мышцы живота;
►	косые мышцы живота.
Порядок
выполнения
упражнения
О Примите исходное поло-
жение. Для этого сядьте на
сиденье тренажера. Стопы
зафиксируйте валиком.
Возьмитесь руками за руко-
ятки.
@ Сделайте вдох. Скрутите ту-
ловище так, чтобы сблизить
грудь и лобок.
© Сделайте выдох и вернитесь
8 исходное положение.

внимание
Использование тренажера позво-
ляет регулировать нагрузку. Для
начинающих она должна быть не-
большой. Приобретя опыт, можно
работать и с большим весом, но
при этом необходимо внимательно
следить за амплитудой движения.
УПРАЖНЕНИЯ
Скручивание туловища с верхним блоком
Задействованные мышцы
Прямая мышца живота
►	прямые мышцы живота;
►	косые мышцы живота.
Нару- -ая косая
мышца м квота
Никогда не используйте тяжелый вес.
Порядок
выполнения
упражнения
О Станьте на колени спиной к тре-
нажеру. Возьмите гриф верхнего
блока, удерживайте его за голо-
вой.
© Сделайте вдох. Скрутите тулови-
ще так, чтобы сблизить грудину и
лобок.
© Затем вернитесь в исходное по-
ложение и сделайте выдох.
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Подъем ног на наклонной скамье
Задействованные мышцы
Четрехглавая мышца бедра,
прямая мышца бедра
►	подвздошно-поясничные мышцы (при подъеме
ног таза и скручивании туловища);
►	напрягатели широких фасций (при подъеме ног
таза и скручивании туловища);
►	прямые мышцы бедра (при подъеме ног, таза и
скручивании туловища);
► мышцы живота (при подъеме таза и скручивании
туловища).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого лягте
спиной на наклонную доску. Руками возьмитесь
за перекладину, расположенную над головой.
© Сделайте вдох. Поднимите ноги вертикально
вверх. После этого приподнимите таз. Макси-
мально сблизьте голову и голени.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Прямая мышца живота
Напрягатель
широкой фасции
ВНИМАНИЕ
*
При выполнении упражнения сле-
дует регулировать угол наклона
доски и уменьшать его в случае
затруднений.
138
УПРАЖНЕНИЯ
Вращение туловища
НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»
Прямая мышца живота
Задействованные мышцы
ВНИМАНИЕ
Наружная косая
мышца живота
► наружные косые мышцы живота;
► внутренние косые мышцы живота;
► прямые мышцы живота.
Порядок
выполнения упражнения
Внутоеь няя косая
мышца живота
(вппбино)
О Станьте на вращающуюся подставку,
возьмитесь за ручки тренажера.
Ноги слегка согните в коленях. Упор
делайте на пятки.
6 Начинайте вращать таз из стороны
в сторону. Плечи удерживайте не
подвижно, пятки не отрывайте от
подставки.
Контролируйте все движения.
Выполняя это упражнения,, вы рис-
куете растянуть связки.
139
МЫШЦЫ ГРУДИ
Поверхностные мышцы, или мышцы,
ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПЛЕЧЕВОМУ ПОЯСУ
Большая грудная мышца —
это расположенный поверх-
ностно широкий плоский
мускульный пласт, близкий по фор-
ме к треугольнику. Основание этого
треугольника лежит на грудине, а
верхушка направлена к плечевой
кости поверхностно, занимая пе-
реднюю стенку грудной клетки. У
мышцы выделяются три части —
ключичная, грудино-реберная и
брюшная, которые начинаются в
разных местах и переходят в одно
общее сухожилие. Большая груд-
ная мышца приводит плечо и тянет
его по направлению передней
поверхности грудной клетки, а при
зафиксированном плече поднима-
ет ребра.
Позади большой грудной мыш-
цы располагается малая грудная
мышца. По форме она напомина-
ет треугольник. Начинается она
тремя-четырьмя зубцами у границ
между костной и хрящевой час-
тями от второго до пятого ребер.
Прикрепляется она к лопатке.
Малая грудная мышца тянет ло-
патку вниз и в медиальную сторо-
ну, при зафиксированной лопатке
поднимает ребра.
Под ключицей находится под-
ключичная мышца. Эго узкий тяж,
который начинается от верхнего
края первого реберного хряща
и прикрепляется к ключице. Эта
мышца фиксирует ключицу по от-
ношению к грудине, тянет ключицу
вниз и медиально. Если ключица
зафиксирована, мышца поднимает
первое ребро.
К боковой поверхности груд-
ной клетки прилежит передняя
зубчатая мышца. Она начинается
девятью широкими, хорошо вы-
раженными зубцами от наружной
поверхности тел восьми верхних
ребер. Средние зубцы вытянуты
вперед сильнее, чем верхние и
нижние, поэтому место их прикреп-
ления представляет собой дугу. Эта
мышца прикрепляется ко всему ме-
диальному краю лопатки и к верх-
нему и нижнему углам. Пучки верх-
них зубцов тянут лопатку и плече-
вой пояс вперед. Средние зубцы
тянут лопатку и плечевой пояс
вперед и наружу. Четыре нижних
зубца мышцы оказываются в про-
межутках между верхними зубцами
наружной косой мышцы живота.
Эти пучки поворачивают нижний
угол лопатки вверх и наружу. Та-
ким образом, при сокращении
всех пучков мышца тянет лопатку
наружу и вперед, прижимая ее к
ребрам. Если лопатка зафиксиро-
вана, передняя зубчатая мышца
поднимает ребра.
Собственные мышцы груди
Наружные межреберные
мышцы — это тонкие пучки с
многочисленными сухожильными
прослойками. Они поднимают
ребра, участвуя в акте дыхания.
Внутренние межреберные мышцы
на большем своем протяжении при-
крыты наружными межреберными
мышцами. Их пучки направлены в
сторону, противоположную пучкам
наружных межреберных мышц. Они
опускают ребра, участвуя в выдохе.
140
МЫШЦЫ ГРУДИ
Те мышечные пучки, которые распо-
ложены между реберными хрящами,
поднимают ребра.
На внутренней поверхности
грудины и ребер лежит попереч-
ная мышца грудной клетки. Эта
плоская мышца состоит из ряда
Травмы
Мышцы грудной клетки чаще
всего подвергаются растяжению в
области их соединения с плечевой
костью. Эти травмы происходят при
жимах с очень больше и весом, а
также в том случае, если разминка
перед упражнением была недо-
статочной, или же при плохой тех-
нике. Например, если при жимах
лежа вы будете опускать штангу
или разводить и сводить руки с
гантелями слишком быстро, то
мышцы и сухожилия подвергнутся
внезапной перегрузке.
При этом можно получить и
тяжелые травмы. Например разрыв
сухожилия. Его можно распознать
по внезапному хлопку или просто
резкой боли, которая остается
интенсивной и не проходит пос-
ле применения консервативных
средств, например, массажа, хо-
лода или просто отдыха. Разрыв
зубцов. В ней различают верхние
пучки, идущие косо к верхней и
наружной сторонам, и нижние,
располагающиеся горизонтально.
Своими сухожильными зубцами
она прикрепляется к внутренней
поверхности второго-шестого ре-
большой грудной мышцы в отличие
от разрыва сухожилия не обяза-
тельно (но часто) сопровождается
болью. При такой травме может
возникнуть острое чувство потери
силы, или же просто ощущение
того, что грудная мышца смести-
лась к середине груди. В течение
часа после травмы появляется
стойкая болезненность, а также
видимая гематома в месте разрыва.
Однако мышца при прощупывании
может показаться неповрежден-
ной. Поэтому следует немедленно
прекратить тренировку, приложить
к больному месту лед и обязатель-
но обратиться к врачу, который
сможет поставить правильный
диагноз. Иногда требуется хирур-
гическое вмешательство. Однако в
любом случае необходимо носить
иммобилизирующую повязку и
ограничивать подвижность мыш-
бер. Поперечная мышца грудной
клетки опускает ребра и принима-
ет участие в выдохе.Продолжени-
ем внутренних межреберных мышц
в заднем отделе грудной клетке
являются подреберные мышцы. Они
также опускают ребра.
цы. Чтобы избежать деформации,
время от времени к ней можно
прикладывать нагрузку, чтобы осу-
ществлялась растяжка. Восстанови-
тельные тренировки надо начинать
с очень малого веса и большого
числа повторений. Нагрузку сле-
дует наращивать постепенно. Если
болезненность сохраняется, после
тренировок полезно прикладывать
к месту травмы лед. Чтобы уберечь
большую груцную мышцу от раз-
рыва, надо следовать ряду простых
правил. Прежде всего, разминка пе-
ред тренировкой должна включать
в себя непосредственную растяжку
груди, а также упражнения, спо-
собствующие улучшению общего
кровообращения. В начале трени-
ровки следует использовать только
небольшой вес. Не следует выпол-
нять тяжелые упражнения подряд,
без достаточных промежутков.
141
МЫШЦЫ ГРУДИ
УПРАЖНЕНИЯ
Отжимания от пола
Не выгибайте поясницу сильно.
Задействованные мышцы
► большая грудная мышца: верхняя часть — если
ноги поставлены на возвышение; нижняя
часть — если туловище приподнято; наружная
часть — если ладони расставлены широко; внут-
ренняя часть — если ладони расставлены узко;
► трицепсы.
Трицепс плеча
Отжимания от пола заставляют
передние зубчатые мышцы прижи-
мать лопатки к грудной клетке,
а при зтом руки и туловище дейс-
твуют как единое целое.
Большая грудная мышца
ВНИМАНИЕ
Порядок
выполнения упражнения
& Займите положение лицом вниз. Прямыми рука
ми упритесь в пол, ладони на ширине плеч. Удер-
живайте ноги ч положении вместе (или слегка
расставив).
€ Сделайте вдох. Согните локти и приблизьте грудь
к полу. Отожмитесь так, чтобы полностью выпря-
мить руки.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
142
УПРАЖНЕНИЯ
Отжимания на брусьях
ВНИМАНИЕ
Задействованные
мышцы
Трицелс плеча, длинная головка
Трицепс плеча, латеральная головка
Трицепс плеча, медиальная головка
ВНИМАНИЕ
Большая
грудная
мышца
Будьте осторожны, выполняя это
упражнение.
►	грудные мышцы (на-
грузка возрастает с
увеличением наклона
вперед);
►	трицепсы (нагрузка воз-
растает с выпрямлением
туловища).
Порядок
выполнения упражнения
ки
Примите исходное положение. Для этого возь-
митесь за рукоятки параллельных брусьев.
держите прямо, тело удерживайте на весу в вер-
тикальном положении.
Сделайте вдох. Согните руки в локтях и опусти-
тесь вниз. Отожмитесь вверх.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
О Повторите движение 10—20 раз.
Большие грудные мышцы при этом
упражнении растягиваются, а
трицепсы становятся более элас-
тичными.
1
ВНИМАНИЕ
J
Не рекомендуется для начинаю-
щих, поскольку создает опасность
травмы. Для подготовки к упраж-
нению следует предварительно
отработать технику на тренаже-
рах. Имея опыт, можно прикреп-
лять к специальному пояску ган-
тели или диски от штанги. Это
позволяет наращивать больший
объем мышц.
143
МЫШЦЫ ГРУДИ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Задействованные мышцы
►	большая грудная мышца;
►	трицепсы (в меньшей степени);
►	дельтовидные мышцы (передние части, ь мень-
шей степени).
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого ляг-
те спиной на горизонтальную скамью. Плотно
прижмите ягодицы к поверхности скамьи, ноги
поставьте всей ступней на лол. Гантели держите
у груди, руки согните в локтях и опустите вниз.
Кисти должны находиться в положении прона-
ции.
© Сделайте вдох. Поднимите руки вверх, выпрямив
их и повернув предплечья кистями друг к другу.
Добейтесь изометрического сокращения, чтобы
сконцентрировать нагрузку на внутренней части
грудных мышц.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
144
УПРАЖНЕНИЯ
Разведение рук с i лнтелями лежа
Задействованные мышць
► большая грудная мышца (при вертикальном по-
ложении рук — внутренняя ее часть).
Порядок
выполнения упражнения
в Сделайте вдох. Разведите руки в стороны. Локти
должны оказаться на уровне плеч. Сделайте вы-
дох и одновременно поднимите руки вертикаль-
но вверх. Добейтесь кратковременного изомет-
рического напряжения.
© Вернитесь в исходное положение.
О Примите исходное положение. Для этого ляпе
спиной на узкую скамью. Вы должны иметь воз-
можность свободно двигать плечами. Возьмите
гантели. Руки немного го гните, чтобы не созда-
вать излишнего напряжения в локтевом суставе.
Не используйте тяжелый вес. Он может
привести к разрыву грудных мышц, fivdb*
те осторожны.
ВНИМАНИЕ
Упражнение способствует увеличению
объема легких.
145
Большая грудная
мышца, грудино-
рэберная часть
Большая
грудная мышца,
ключичная часть
МЫШЦЫ ГРУДИ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
»
Задействованные мышцы
►	большая грудная мышца (ключичная часть);
►	дельтовидные мышцы (передние части, в мень-
шей степени);
►	передние зубчатые мышцы (в меньшей степени);
►	малые грудные мышцы (в меньшей степени, ког-
Чтобы увеличить нагрузку на грудинные
части больших грудных мышц, во время
упражнения поверните запястья так,
чтобы сблизить гантели.
да руки и туловище действуют как единое целое
с помощью лопаток);
Порядок
выполнения
► трицепсы (меньше, чем при жиме со штангой).
Большая
грудная мышца,
ключичная часть
Передняя
зубчатая
мышца
Трицепс плеча.
длинная головка
медиальная головка
упражнения
О Примите исходное положение.
Для этого лягте на скамью с
углом наклона от 45° до 60°.
Возьмите в каждую руку по
гантели, согните локти. Руки
опустите вниз. Кисти должны
находиться в положении про-
нации.
& Сделайте вдох. Поднимите
руки вверх, распрямив их.
Сделайте выдох и одновре-
менно вернитесь в исходное
положение.
Дельтовидная мышца,
средняя часть
Угол наклона скамьи не должен быть
больше 60°, чтобы дельтовидные мышцы
не напрягались слишком сильно.
146
УПРАЖНЕНИЯ
Разведение гантелей
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы
большая грудная мышца (главным образом верх
ние части).
Порядок
выполнения упражнения
Примите исходное положение. Для этого лягте
на скамью с углом наклона от 45° до 60°. Возь-
мите гантели. Чтобы уменьшить напряжение в
локтевых суставах, немного согните руки.
Сделайте вдох. Разведите руки в стороны, и до-
бейтесь такого положения, чтобы локти и плечи
оказались на одном уровне. Сделайте выдох и
одновременно поднимите руки вверх.
© Когда руки окажутся в вертикальном положении,
добейтесь ненадолго изометрического напряже-
ния, чтобы максимально нагрузить ключичную
часть большой грудной мышцы.
О Сделайте выхох и вернитесь в исходное положе-
ние.
ВНИМАНИЕ
При использовании большого веса
существует риск разрыва боль-
шой грудной мышцы. Поэтому,
выполняя упражнение, следует
соблюдать осторожность.
Большая грудная мышца
ВНИМАНИЕ
Упражнение служит для наращи-
вания большой грудной мышцы.
147
МЫШЦЫ ГРУДИ
Тяга гантели «пуловер» из-за головы лежа
Задействованные мышцы
►	большая грудная мышца (внутренняя часть);
►	трицепсы (длинная головка каждой мышцы);
►	большая круглая мышца;
►	широчайшая мышца спины;
►	передняя зубчатая мышца;
►	ромбовидная мышца;
►	малая грудная мышца.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на горизонтальную скамью. (Другой вариант —
поперек горизонтальной скамьи, чтобы таз был
ниже плечевого пояса.) Ноги поставьте на пол.
Возьмите гантель обеими руками так, чтобы ла-
дони находились на внутренней поверхности ее
дисков. Рукоятку обхватите большими и указа-
тельными пальцами обеих рук.
Q Сделайте вдох. Немного согните локти и опустите
гантель за голову.
© Медленно выпрямите руки и вернитесь в исход-
ное положение. Сделайте выдох.
ВНИМАНИЕ
к Л
Следует использовать легкие ган-
тели, чтобы не создавать сильную
нагрузку на трицепс. Упражнение
укрепляет грудную клетку.
УПРАЖНЕНИЯ
Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы
►	большая грудная мышца (ключичный отдел);
►	дельтовидные мышцы (передние части);
►	трицепсы;
►	передняя зубчатая мышца;
►	малая грудная мышца.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на скамью с углом наклона от 45° до 60°. Возь-
мите гриф штанги. Удерживайте ее немного выше
плеч.
Большая грудная мышца
Дельтовидная мышца, передняя часть
Передняя зубчатая мышца
Трицепс плеча, длинная головка
Трицепс плеча, медиальная головка
ВНИМАНИЕ
При чрезмерных нагрузках возмо-
жен разрыв наружной части сухо-
жилия большой грудной мышцы.
@ Сделайте вдох. Опустите штангу до уровня клю-
чиц. Выжмите штангу, полностью выпрямив руки.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
ВНИМАНИЕ
Угол наклона скамьи недолжен
быть больше 60°, чтобы неде-
льтовидные мышцы не напряга-
лись слишком сильно.
149
МЫШЦЫ ГРУДИ
Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы
►	большая грудная мышца;
►	малая грудная мышца;
►	трицепсы;
►	дельтовидные мышцы (передняя часть);
►	зубчатые мышцы;
►	клювовидно-плечевые мышцы.
ВНИМАНИЕ

Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого ляпе
спиной на горизонтальную скамью. Плотно при-
жмите ягодицы к поверхности скамьи, ноги пос-
тавьте всей ступней на пол (вариант — держите
ноги на весу). Возьмите гриф штанги широким
хватом сверху.
0 Сделайте вдох. Медленно опустите штангу до
уровня груди. Выжмите штангу.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
При выполнении этого упражнения
необходимо взять гриф штанги «в
замок» так, чтобы большой палец
находился против остальных и
блокировал гриф. Если этого не
сделать, штангу можно уронить
и нанести себе тяжелые травмы
челюсти или шеи.
»
Если локти прижаты к бокам, это нагру-
жает главным образом переднюю часть
дельтовидной мышцы.

»
Широкий хват задействует на-
ружные части грудных мышц.
Опуская гриф штанги к нижней, средней
или верхней части груди, вы задейству-
ете соответствующие отделы грудных
мышц.
150
УПРАЖНЕНИЯ
При выгибании спины нагружа-
ются нижние отделы грудных
мышц и появляется возможность
выжать больший вес. При зтом
возникает риск травмы поясницы.
При болях в пояснице это упражне-
ние противопоказано.
Если поднять ноги, нагрузка на по-
ясницу снижается, при этом уве-
личивается нагрузка на средние и
верхние отделы грудных мышц.
151
МЫШЦЫ ГРУДИ
Жим ШТАНГИ С ПОМОЩЬЮ УЗКОГО ХВАТА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Задействованные мышцы
►	большая грудная мышца;
►	малая грудная мышца;
►	трицепсы;
►	дельтовидные мышцы (передняя часть);
►	передние зубчатые мышцы;
►	клювовидно-плечевые мышцы.
Дельтовидная мышца, передняя часть
Большая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
ВНИМАНИЕ
Трицепс плеча,
медиальная головка
152
Трицепс плечд,
латеральная головка
Трицепс плеча,
длинная головка
Узкий хват задействует средние части
грудных мышц.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого ляг-
те спиной на горизонтальную скамью. Плотно
прижмите ягодицы к поверхности скамьи, ноги
поставьте всей ступней на пол. Возьмите гриф
штанги верхним узким хватом.
0 Сделайте вдох. Медленно опустите штангу до
уровня груди. Выжмите штангу.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Ширина хвата может варьиро-
вать от 10 до 40 см в зависимости
от гибкости ваших запястий.
В некоторых случаях узкий хват
вызывает боли в запястьях.

УПРАЖНЕНИЯ
Жим ШТАНГИ С ПОМОЩЬЮ ШИРОКОГО ХВАТА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
Задействованные мышцы
►	большие грудные мышцы (главным образом ниж-
ние части);
►	трицепсы;
►	дельтовидные мышцы (передние части).
Большая грудная мышца
Трицепс плеч, медиальная головка
Трицепс плеч, длинная головка
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого лягте
на скамью с уклоном 20—40° головой внИУ.--'^'
Возьмите гриф штанги широким хватом сверху
(на ширине плеч или немного шире).
© Сделайте вдох. Опустите штангу так, чтобы она
коснулась нижнего края грудных мышц. Выжмите
штангу.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Когда вы опускаете гриф штанги к шее,
большая грудная мышца растягивается.
Благодаря этому упражнению она стано-
вится более эластичной.
153
МЫШЦЫ ГРУДИ
Тяга штанги «пуловер» лежа
Задействованные мышцы
►	большая грудная мышца;
►	трицепсы (длинная головка каждой мышцы);
►	большая круглая мышца;
►	широчайшая мышца спины;
►	передние зубчатые мышцы;
►	ромбовидная мышца;
►	малая грудная мышца.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого л ягте
на горизонтальную скамью. Ноги поставьте на
пол. Возьмите штангу хватом сверху не шире
плеч, выпрямите руки.
О Сделайте глубокий вдох, чтобы легкие как можно
больше наполнились воздухом. Немного согните
руки в локтях и опустите штангу за голову.
© Возвращаясь в исходное положение, сделайте
выдох.
Трицепс плеча, длинная головка
Большая круглая мышца
Большая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Широчайшая мышца спины
При выполнении упражнения не следует
использовать тяжелый вес. Необходимо
тщательно следить за правильным ды-
ханием.
154
УПРАЖНЕНИЯ
Сведение верхних блоков «кроссовер»
ВНИМАНИЕ
Большая грудная мыи _ •
Чтобы задействовать все части
большой грудной мышцы, надо
сближать руки на различной высо-
те от пола.
адеиствованные мышцы
► большая грудная мышца.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого стань-
туловище слегка наклоните вперед. Возьмитесь
за рукоятки тренажера. Руки немного согните в
локтях.
0 Сделайте вдох. Подтяните тросы друг к другу, так
чтобы руки соприкоснулись.
0 Сделайте выдох и вернитесь в исходное лоложе-
те лицом к тренажеру. Поставьте ноги врозь, а ние.
155
МЫШЦЫ ГРУДИ
Сведение рук на тренажере
Задействованные мышцы
►	большие грудные мышцы;
►	клювовидно-плечевые мышцы;
► бицепсы (короткая головка каждой мышцы).
удерживайте вертикально. И предплечья, и кисти
расслабьте.
Сделайте вдох. Сведите локти настолько близко
дру» к другу, насколько это возможно.
© Сделайте выдох и вернитесь в исходное положе-
ние.
Порядок
выполнения упражнения
О Примите исходное положение. Для этого сядьте
на скамью тренажера. Плечи держите гори-
зонтально, локти уприте в рычаги. Предплечья
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ..............................3
ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ И ПИТАНИЕ ...............5
ИНСТРУМЕНТАРИЙ И ТРЕНАЖЕРЫ............8
МЫШЦЫ СПИНЫ .......................................10
Поверхностные мышцы................................10
Глубокие мышцы.....................................10
Травмы ............................................11
УПРАЖНЕНИЯ.........................................12
Поясничные прогибания .............................12
Тяги гантели одной рукой...........................14
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ .................................15
Становые тяги со штангой ..........................16
Тяги штанги, стоя в наклоне .......................17
«Мертвые» тяги со штангой,
с выпрямленными ногами ............................18
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ..................................20
Подтягивания на перекладине хватом снизу...........21
Подтягивания на специальной перекладине............22
Тяги верхнего блока перед собой ...................24
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА за спину ......................25
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ ..................26
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ...........27
Тяги НИЖНЕГО БЛОКА (ГРЕБЛЯ)........................28
Тяга Т-образного грифа (гребля)....................30
Тяга Т-образного грифа (гребля) с упором...........32
Разгибания туловища на тренажере...................33
Вертикальные тяги..................................34
Ш РАГИ на тренажере ...............................35
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ ........................36
Мышцы ПЛЕЧА ......................................36
Мышцы ПРЕДПЛЕЧЬЯ..................................37
Мышцы кисти ......................................39
Травмы ...........................................40
УПРАЖНЕНИЯ .......................................42
Отжимания спиной к скамье.........................42
Попеременные сгибания рук с гантелями.............43
Концентрированное сгибание
руки с опорой локтя в бедро.......................44
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» ........45
Разгибание рук с гантелями лежа ..................46
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы ....47
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы......48
Разгибание руки с гантелью назад в наклоне........49
Сгибание рук со штангой нижним хватом ............50
Сгибание рук со штангой верхним хватом ...........52
Разгибание запястий со штангой верхним хватом ....53
Сгибание запястий со штангой нижним хватом........54
Французский жим лежа..............................55
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы ....56
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока ....57
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков .........58
Сгибание рук на тренажере Скопа ..................59
Сгибание рук на тренажере Скопа с прямым грифом...60
Сгибание рук с рукояткой верхнего блока в
ерхним хватом.....................................61
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока
нижним хватом ....................................62
Разгибание одной руки с верхним блоком
нижним хватом ....................................63
157
СОДЕРЖАНИЕ
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА...............................64
Травмы .............................................64
УПРАЖНЕНИЯ .........................................65
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА ..................................65
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ................................. 66
Разведение гантелей в стороны ......................67
Подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку .68
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий.....69
Подъемы гантелей вперед попеременно.................70
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.........71
Подъемы рук вперед с одной гантелью ................72
Плечевая передняя протяжка.........................„73
Жим штанги из-за головы сидя .......................74
Жим штанги с груди сидя ............................76
Подъемы штанги перед собой..........................77
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока........78
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя ......79
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков ....80
Перекрестные махи руками назад
с нижних блоков в наклоне...........................81
Разведение рук в стороны на тренажере .............„82
Махи руками назад с рукоятками тренажера ...........83
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ.....................84
Мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза) .84
Мышцы бедра.................................85
Мышцы голени .............................  87
Мышцы стопы ..............................  88
Травмы ...................................„„89
УПРАЖНЕНИЯ .................................90
«Мостик» лежа ..............................90
Махи ногой назад на полу ...................91
Махи ногой в сторону, лежа на боку ................92
Выпады с гантелями ................................93
Приседания с гантелями.............................94
Приседания со штангой на груди.....................95
Приседания со штангой на плечах....................96
Широкие приседания со штангой на плечах............98
Разгибание голени сидя со штангой
на коленях........................................100
Выпады со штангой на плечах.......................101
Подъемы торса со штангой .........................102
«Мертвые» тяги в стиле сумо.......................104
Наклонный жим ногами..............................106
Приседания на тренажере «Хак Скват»
(гак-машина)......................................108
Разгибание ног....................................109
Сгибание ног лежа.................................110
Сгибание одной ноги стоя..........................111
Сгибание ног сидя ................................112
Приведение одной ноги стоя........................113
Сведение ног сидя ................................114
Подъемы на носки стоя ............................115
Подъем на носок одной ноги стоя...................116
Подъемы на носки в наклоне «ослик»................117
Разгибание голени сидя............................118
Махи ногой назад с нижнего блока .................119
Махи ногой назад с рычагом тренажера..............120
Махи ногой в сторону с нижнего блока .............121
Разведение ног на тренажере.....................  122
МЫШЦЫ ЖИВОТА....................................123
Мышцы передне-боковой стенки....................123
Мышцы передней стенки...........................124
Мышца задней стенки ............................124
Травмы .........................................124
158
УПРАЖНЕНИЯ......................................125
Скручивание туловища на	полу....................125
Подъемы туловища ...............................126
Боковые наклоны поя ............................127
Боковые подъемы туловища на римском стуле.......128
Подъемы туловища у гимнастической стенки .......129
Подъемы коленей в висе..........................130
Подъемы коленей в упоре.........................131
Скручивание туловища,
когда голени расположены на скамье .............132
Подъемы туловища на наклонной скамье ...........133
Подъемы туловища
на вертикальной скамье..........................134
Развороты туловища с грифом ....................135
Скручивание туловища на тренажере...............136
Скручивание туловища с верхним блоком...........137
Подъем ног на наклонной скамье..................138
Вращение туловища на тренажере «твист»..........138
МЫШЦЫ ГРУДИ.....................................140
Поверхностные мышцы, или мышцы,
относящиеся к плечевому поясу ..................140
Собственные мышцы груди..........................141
Травмы ..........................................141
УПРАЖНЕНИЯ ......................................142
Отжимания от пола................................142
Отжимания на брусьях.............................143
Жим гантелей в положении лежа ...................144
Разведение рук с гантелями лежа .................145
Жим гантелей в положении лежа
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ .............................146
Разведение гантелей в положении
ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ........................147
Тяга гантели «пуловер» из-за головы лежа.........148
Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ лежа
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ .............................149
Жим ШТАНГИ Р ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ........................150
Жим ШТАНГИ С ПОМОЩЬЮ УЗКОГО ХВАТА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ......................152
Жим ШТАНГИ С ПОМОЩЬЮ ШИРОКОГО ХВАТА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ ............153
Тяга штанги «пуловер» лежа......................154
Сведение верхних блоков «кроссовер»...*..........155
Сведение рук на тренажере ......................156
Издание для досуга
АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Ответственный за выпуск И. В. Резъко
Подписано в печать с готовых диапозитивов заказчика 25.12.2008.
Формат 84x108 ’/и>. Бумага офсетная. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 16,8. Тираж 5000 экз. Заказ № 1389.
ООО «Харвест».
ЛИ № 02330/0150205 от 30.04.2004.
Республика Беларусь. 220013, Минск, ул. Кульман, д. 1, корп. 3, эт. 4, к. 42.
E-mail редакции: harvest@anitex.by
Издание осуществлено при техническом участии
ООО  Издательство АСТ»
Отпечатано с готовых диапозитивов
в Открытом акционерном обществе «Ордена Октябрьской
Революции, Ордена Трудового Красного Знамени
«Первая Образцовая типография».
115054, Москва, Валовая. 28
Ключ к успешному тренингу— в знании того, на какие мышцы следует обратить
внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить
до минимума риск травматизма. Данное издание дает читателю уникальную
возможность усовершенствовать свое тело и функциональные
качества организма.
В книге представлено свыше 100 разнообразных физических упражнений,
сгруппированных по принципу предназначения для конкретных мышечных групп
отдельных частей тела. Каждое упражнение сопровождается иллюстрацией
и описанием порядка его выполнениям также дополнительной информацией
в форме разъяснений и рекомендаций. Научившись определять мышцы,
задействованные в упражнении, вы сможете повысить эффективность своей
тренировочной программы и достичь желаемых результатов.
Издание является универсальным пособием как для любителей силовых
занятий,так и для специалистов.