Text
                    и^ииотечка ..Физкультура и
----------------------------г
[U. ИМ. СЖИЗОВСЕМЗМИИ
шт
ИЕ
ЙОГОМ
ИЗДАТЕЛЬСТВО
•ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ •
МОСКВА 196 2

Здоровье — высшее благо. Только здоровый человек может чувствовать себя хозяином жиз- ни и успешно бороться за свои идеалы. Как же укрепить свое здоровье и сохранить его на дол- гие годы? Что надо делать, чтобы всегда быть бодрым, жизнерадостным, преуспевать в овладе- нии знаниями и плодотворно трудиться? На все эти вопросы дает убедительные отве- ты автор брошюры — заслуженный деятель нау- ки, посвятивший всю сьою жизнь изучению пу- тей к здоровью, силе и долголетию. В брошюре приводятся ценные указания по организации здорового режима дня и интересного активного отдыха. Автор знакомит читателя с благотвор- ным влиянием физических упражнений на орга- низм человека, рекомендует различные виды спорта и туризма. Люди ьсех возрастов и про- фессий найдут в этой брошюре из библиотечки «Физкультура и здоровье» много полезных зна^ ний и добрых советов по укреплению здоровья. Иван Михайлович Саркизов-Серазини „Берегите свое здоровье* Редактор И. Я. Нарусова Художественный редактор А. Е. Золотарева Обложка художника Г. К. Пондопуло Технический редактор Е. И. Шпекторова Корректор Л. Д. Полосова Изд. >4 2041. Сдано в набор 19/VI 1961 г. Подписано к печати 16 IX 1961 г. >8254. Формат 84xl08‘/e. Объем 1,125 бум. л., 2.25 физ. п. л., 3,69 усл. печ. л., 3,42 уч.-изд. л. Тираж 50 000 экз. Цена 10 коп. Заказ 8072. Издательство «Физкультура и спорт" Москва. М. Гнездниковский пер., д. 3. Смоленск, типография имени Смирнова.
I в своей «Одиссее», Нельзя забывать, что комму- низм будет построен не десят- ком силачей, а миллионами рук всего народа. М. Шолохов еликий сын древней Эллады, слепой и мудрый старец Гомер задолго еще до Гераклита — одного из создателей материалистической философии в классической Греции, провозгласившего известную истину, что «Нельзя войти в одну и ту же реку дважды. Все течет, все изменяется», говорил: «Все на земле изменяется, все скоротечно; все же, что ни цветет, ни живет на земле, человек скоротечней». Глубокая истина заложена в словах великого грека. Природа обидела человека! Она даровала длительную жизнь многим представителям животного мира, пресмы- кающим, рыбам и особенно деревьям, возраст которых иногда исчисляется тысячелетиями и доходит даже до 5—8 тысяч лет. Человеческий организм, создаваемый природой на протяжении многих тысячелетий, беспрерывно подвер- гался разрушительному воздействию внешних сил при- роды, влиянию болезнетворных микробов, заболеваниям, вызываемым неумением человека бороться с ними. Преданиям и легендам, утверждавшим о завидном долголетии людей, живших в древние времена в сравне- нии с современной эпохой, трезвый голос -науки проти- вопоставляет строго проверенные факты, опровергающие красивые вымыслы народной фантазии. 8
Продолжительность жизни людей на заре человече- ской истории была незначительной. Изучая погребения и останки некогда живших людей, внимательно исследуя скелеты, случайно находимые под слоем земли в забро- шенных пещерах, представители науки установили, что в каменном и бронзовом веках продолжительность жиз- ни человека не поднималась выше 18 лет. В средние века длительность жизни составляла уже от 20 до 30 лет и продолжала увеличиваться в связи с ростом науки и знакомством человечества с элементар- ными мероприятиями гигиены. Медицина и физиология, обогащенные открытиями человеческого гения, призван- ные на службу человека в его борьбе с заболеваниями, еще больше увеличили продолжительность человеческой жизни. Эта продолжительность человеческой жизни не могла получить своего дальнейшего развития в тех странах, где существует социальное неравенство, где существуют эксплуатируемые и эксплуататоры. В некоторых коло- ниальных странах она остановилась на уровне продол- жительности каменного и бронзового века. Вымирание целых племен, как, например, индейцев в США или эскимосов в Гренландии, — это отдельные примеры со- кращения жизни некоторых народов, виновником кото- рого явился и продолжает являться молох буржуазного мира — капитализм. Наша страна в дореволюционный период не избежа- ла участи наиболее отсталых капиталистических стран. Голод, болезни, самая высокая детская смертность, эпи- демии холеры, оспы, малярии, сифилис — вот причины, которые уносили в могилу миллионы людей и были виновниками самой низкой средней продолжительности жизни в Европе, равной 32 годам. Современному советскому человеку незнакомы те мрачные тени прошлой жизни, которые витали над на- родами царской России, вели их к вырождению, вызывая справедливый гнев и протест передовых людей страны. Показательны данные о смертности в нашей стране прежде и теперь! В 1913 году на тысячу жителей умира- ло 30,2 человека, а в 1960 году — 7,3 человека. Общая смертность снизилась в СССР более чем в 4 раза, дет- ская — почти в 7 раз. Средняя продолжительность жизни советских людей составляет в наши дни 68 лет! 4
Точно слоЬа величественной поэмы, воспевающей славу социализму, славу партии, созданной гением Ле- нина, славу советскому народу, сумевшему претворить в действительность заветы основоположников новой жизни, раскрывших светлые горизонты человечеству, звучат цифры, определяющие численность населения СССР в возрасте 100 лет и старше по переписи населе- ния 1959 года. Всего лиц в возрасте 100 лет и старше у нас насчитывается 21 708 человек, из них мужчин 5432, а женщин 16 276. На 100 000 человек в СССР приходит- ся 10 долгожителей. А вот лицо крупнейших капиталистических стран по их официальным данным. В США среди «белого населе- ния» в возрасте 100 лет и старше числится 2005, а среди «небелого населения» 2470 лиц. На 100 тысяч жителей там приходится 1,5 человека. В Англии — 310, а на 100 тысяч всего 0,6 человека. Во Франции еще мень- ше— 261, а на 100 тысяч —0,7 долгожителя. Еще мень- ше в Японии, где на огромное количество населения, превышающее 80 миллионов, долгожителей числится 97 человек, а на 100 тысяч — 0,1. В связи с этим мне хочется напомнить о том беспо- койстве, которое охватывает представителей науки ка- питалистических стран только от одной мысли возмож- ного удлинения жизни своих сограждан при помощи различных средств, предлагаемых наукой. Недавно гам- бургская газета «Ди Вельт», издающаяся в Западной Германии, посвятила передовую статью проблемам дол- голетия. Какие же прекрасные перспективы открывала эта статья перед своими немецкими читателями? Вот что писала эта распространенная западногер- манская газета: «Выдающийся американский врач и ученый, новый президент американского медицинского общества, доктор Винсент Ески, — пишет «Ди Вельт»,— проявляет беспокойство по поводу того, что развитие медицинской науки позволит в ближайшее время дове- сти продолжительность жизни человека до 80—100 лет и больше. Надо принять во внимание, говорит прези- дент Ески, что наша современная хозяйственная и со- циальная система не соответствует такой возможности». А это, по заключению авторитетного американского уче- ного и самой газеты «Ди Вельт», неминуемо приведет к катастрофе. Так и написано: «катастрофе». Потому
что, по их убеждению, будет много людей, которых ме- дицина спасет от смерти, но не сможет полностью изле- чить, возвратить им прежнюю трудоспособность. И все они только «утяжелят социальный багаж» общества. Что можно добавить к этим словам и известного аме- риканского ученого и немецкой газеты, солидарной с высказываниями президента почтенного американского медицинского общества, выступающих против борьбы за здоровье и длительную жизнь человека? Хочется ответить на эти человеконенавистнические высказывания словами почти девяностолетнего народно- го поэта Абхазии Дмитрия Гулиа, высказанными в его стихотворении «Старику»: Пускай все люди говорят — ты стар, Колени слабые и сгорбленным ты стал. Ну, а в глаза твои те люди заглянули И убедились, как зрачки сверкнули, Когда ты в дали взором залетал? Все говорят, дружище, про года. А сердце слышали они твое? Нет или да? Конечно, нет! Горит огонь нетленный, Ты проникаешь мыслью дерзновенной, Как острою ракетой,— в глубь вселенной, Где и твоя звезда горит, твоя звезда! Пусть люди говорят, Что стар ты стал, Но с юных лет ты ум свой, как кинжал, Оттачивал. И потому он прочен. Не знает устали . ниу днем, ни ночью,— Доныне молод, закален, отточен Упрямый нержавеющий металл. Дружише, ты не стар, совсем не стар! Лишь только не давай, чтоб сердца жар Угас. Ни мысли не давай покою, Ни сердцу, ни себе. Тревогою такою Ты сохранишь весны бесценный дар. Дружише, ты не стар, совсем не стар! ♦ / В этих словах известного поэта отразился весь оп- тимизм нашей эпохи — эпохи социализма, проникнутого великими идеями гуманизма, любовью и верой в чело- века, прожившего многие годы своей жизни, способного творить в интересах общества, родившего и воспитав- шего его. ♦ Перевод Е. Долматовского,
И читая высказывания^ представителя американской науки и услужливо поддакивающей ему немецкой газе- ты, невольно думаешь о том, не являются ли они за- маскированными призывами к тому безумному и бесче- ловечному уничтожению человека, к которому изо дня в день призывают атомщики США и Федеративной Гер- мании, доказывая бесполезность длительного человече- ского существования. Нет, советская наука никогда не вступит на такой путь. Советская наука за то, чтобы советский человек жил предельно долго, чтобы он не знал болезней и твор- чески участвовал в построении коммунистического об- щества. Наша великая Родина — поистине страна долголетия! И причиной такого долголетия является прогрессирую- щий рост материального и культурного уровня в стране, успехи советского здравоохранения и социальные меро- приятия по охране здоровья населения, неуклонно и на- стойчиво внедряемые в жизнь партией и правительст- вом. Государственный бюджет нашей Родины не строится на обнищании народных масс, на болезнях и вымира- нии рабочего класса и интеллигенции, как это мы видим в капиталистических странах. У нас самые низкие в мире налоговые обложения, средства, получаемые от них. не идут в карманы отдельных дельцов и капиталистических монополий, а поступают на дальнейшее материальное улучшение и повышение культуры всех населяющих Со- ветский Союз народов. А теперь задумайтесь над очень показательными цифрами нашей официальной статистики. У нас в три раза больше долгожителей женшин, чем мужчин. В возрасте 100—104 лет мужчин насчитыва- ется 3100 человек, а женшин— 10 250; в возрасте 105— 109 лет: мужчин 1127, а женщин — 3056; 110—114 лет; мужчин 415, а женщин — 969; 115—119 лет: мужчин 176, женщин — 356; 120 лет и старше: мужчин 224, жен- щин — 368. Такими же весьма показательными цифрами являет- ся и средняя продолжительность жизни женщин, рав- ная 71 году, а мужчин только в пределах 64 лет! Почему же женщины живут дольше мужчин, несмот- ря на то, что у нас среди рождающихся преобладают 7
мальчики? На 100 девочек рождаются в разные годы 104—109 мальчиков. Зададим себе и такой вопрос: почему в пожилом возрасте среди долгожителей начи- нают преобладать женщины? В нашей стране женщины живут той же интенсив- ной трудовой жизнью, как и мужчины. Их можно встре- тить на любом фронте хозяйственной, промышленной, научно-исследовательской жизни страны. Женщины не уступают любому мужчине в результатах, достигаемых ими на заводах, фабриках, в поле, в научных лаборато- риях, конструкторских бюро, амбулаториях и клини- ках. К этому еще следует добавить и дополнительную биологическую функцию, присущую женщине, — дето- рождение, уход за ребенком и его воспитание, требую- щие больших усилий и здоровья. Несомненно, что одним из основных факторов дол- голетия женщин является более правильный образ жиз- ни, незначительный процент любительниц спиртных на- питков, курящих, нарушающих элементарные основы гигиены питания, сна и пр. Документы наших лечебных учреждений являются грозным обвинением против тех больных, и в первую очередь против многих мужчин, которые неправильным образом жизни, следуя вредному призыву молодости о том, что «жизнь коротка и от нее надо брать все», к 40—50 годам жизни преждевременно дряхлеют, начи- нают страдать болезнями сердечно-сосудистой системы, гипертонической болезнью, склерозом коронарных со- судов и других артерий, болезнями легочного аппарата, диабетом. С какой надеждой и большим опозданием, прежде- временно заболев, глядят они в глаза врачам, с какой аккуратностью начинают тогда принимать прописывае- мые им лекарства, с какой легкостью отказываются от водки, вина и даже находят, наконец, у себя силы отре- шиться от долголетней привычки к табаку — этому силь- ному яду, сокращающему человеческую жизнь. Пробуждается страшная жажда к жизни. Расстра- тив неразумно и преступно здоровье, перейдя во вторую половину существования, такой человек готов на любые жертвы, чтобы продлить свою жизнь, чтобы иметь воз- можность хотя бы еще немного любоваться солнцем, в
цветущей природой, вслушиваться в симфонию звуков творческой деятельности человеческого ума и гения. К сожалению, часто ни врач, ни рекламируемые ле- карства, ни поздний отказ от всех пагубных для здо- ровья привычек не могут спасти человека, когда-то легкомысленно провозгласившего «брать от жизни все». И невольно в такие минуты думаешь, глядя на рас- тратчика собственного здоровья, какой бы иной была его настоящая жизнь, если бы он не был рабом своих слабостей, берег свое здоровье с молодых лет. К чему же теперь и запоздалый отказ от рюмки водки и отказ от ароматной папироски, от разгула бессонных ночей! Об этом надо было думать раньше, не тогда, когда серд- це работает на пределе, ноги отекают от скопившейся в сосудах жидкости, рот жадно ловит воздух от недо- статка кислорода в тканях, а общая слабость все чаще и чаще сковывает мышцы. Девиз: «Берегите свое здоровье!» — должен быть ос- новным в жизни каждого человека. В народном здо- ровье, в крепком здоровье каждого из нас заложены истоки работоспособности, энергии, понимания красоты жизни, стремления к великому светлому будущему. Когда каждый советский человек будет беречь и це- нить свое здоровье, мечта о том, чтобы сто лет стало обычным сроком средней продолжительности нашего существования на земле, станет радостной действитель- ностью. И мы не будем удивляться тому, что великий греческий драматург Софокл, проживший 90 лет, напи- сал в возрасте 75 лет «Царя Эдипа», а «Эдипа в Коло- не» в 89 лет; что знаменитый итальянский художник Тициан в 95-летнем возрасте окончил знаменитую кар- тину «Битва при Лепанто», а в 97 лет начал работать над своим шедевром «Снятие с креста»; нас не удивит великий немецкий мыслитель и поэт Гёте, окончивший свое поистине монументальное произведение «Фауст» в возрасте 83 лет, или композитор Верди, в 73 года напи- савший оперу «Отелло», в 80 лет—«Фальстафа», в 85 лет — величественное произведение «Реквием». Мы не будем удивляться тому, что «великие стари- ки» Гарвей, Гюго, Лев Толстой, Репин, Бернард Шоу, Павлов, Вольтер, Ньютон, Ламарк, Айвазовский, Пиро- гов и другие совершали свои научные открытия, писали 9
свои произведения, создавали шедевры изобразительного искусства на склоне глубоких лет. Сохранение народного здоровья, продление жизни каждого из великой семьи нашего социалистического государства помогут обогатить любые отрасли знаний, науки, музыки, литературы, изобразительных искусств, философии и даже политики, ценнейшими вкладами ге- ниальных взлетов человеческой мысли и разума. И тог- да «великие старики» не будут только эпизодическим явлением в истории культуры и цивилизации, а станут встречаться в условиях советской жизни, в условиях коммунистического общества, значительно чаще, чем это было в истории человечества. Современная наука, опыт, накопленный на протяжении многих тысячелетии, позво- ляют с определенной достоверностью направить внима- ние людей на проверенные пути и указывать на средст- ва, которые могут быть использованы человеком для сохранения своего здоровья для того, чтобы жить до глубокой старости, продлить свою жизнь. Что же советует современная наука и жизненный, или, как говорят, эмпирйческий, опыт людей, прожив- ших долгую жизнь, для сохранения здоровья, избавле- ния от болезней, продления молодости и работоспособ- ности?
п труде разгадка долголетия. Сергеев-Ценский 1955 года Всесоюзную сельскохозяйственную выстав- ку посетил знатный овощевод Азербайджанской ССР 147-летний Махмуд Эйвазов, премированный поездкой в Москву за выработку 500 трудодней. Выступая перед микрофоном, он сказал: «Я прожил уже почти полтора века, но мне хотелось бы прожить еще столько». Обследовавший Эйвазова врач выставки констатировал, что кровяное давление у него нормаль- ное; никаких отклонений со стороны деятельности ДРУ* гих органов у Эйвазова установить не удалось. По словам старого колхозника, он всегда вел скром- ный образ жизни, купался в родниковой воде, в любую погоду спал под открытым небом, ел мало, не знал вку- са'вина и всю жизнь физически работал. Во время Оте- чественной войны в возрасте 132 лет он самолично обрабатывал до трех гектаров огорода. Как известно, Махмуд Эйвазов умер на 152-м году своей жизни и никогда не болел. Вспоминаются слова великого физиолога И. П. Пав- лова, сказанные им незадолго до смерти: «Меньше чем через три месяца мне стукнет восемьдесят шесть лет. Прожито как будто немало. Я недавно перенес тяжелую болезнь. Отдыхаю сейчас в своих любимых J1
Колтушах, и я очень, очень хочу жить еще долго... Хоть до ста лет... и даже дольше!» И. П. Павлов, подобно Эйвазову, любил деятельный образ жизни, закалял свой организм купанием в ледя- ной воде, занимался различными видами спорта, усерд- но работал в саду и на огороде. Вскрытие тела Павлова показало отсутствие каких- либо склеротических изменений в его организме. Особенно много интересных данных, подтверждаю- щих исключительно важное значение физического труда и физических упражнений в предупреждении прежде- временного старения, мы находим при изучении образа жизни людей, проживших долгую жизнь. О чем говорят эти материалы? Данные наших и за- рубежных ученых свидетельствуют о том. что, как пра- вило, люди, прожившие долгую жизнь, имели разные профессии, были тружениками — крестьянами, охотник ками, матросами, работниками умственного труда, умело сочетавшими умственный труд с физическим. В качестве примера следует напомнить, что 155-лет- ний абхазец Хапара Киута. недавно умерший 146-лет- ний колхозник В. Н. Тишкин, 150-летние жительницы Краснодарского края Е. Г. Провозина и В. И. Козлики- на. колхозники Осетии—166-летний Гезиев, 147-летний Дадаев и 180-летний Арегири, а также недавно умершая 180-летняя Тепе Абзиве являлись людьми труда и со- стояли. как и Эйвазов. членами колхоза. Такой же дол- голетней жительницей нашей Родины является и дру- гая осетинка — 180-летняя Тэпсе Абаева. Еще в 1904 го- ду Т^епсе Абаевой заинтересовался И. И. Мечников. По его словам, она в свои годы продолжала заниматься шитьем и хозяйством. В этом году, как сообщает газета «Хиндустан тайме», в Индии скончался в возрасте 178 лет Имам Али-Шах — старейший человек в стране, родившийся в 1783 году. Он был свидетелем прихода английских колонизаторов в Индию и увидел свою родину вновь свободной и неза- висимой. Долгое время считали, что Тепе Абзиве и Тепсе Аба- ева являлись самыми долголетними жителями на зем- ле, как и недавно скончавшийся в Пакистане в возра- сте 180 лет вождь племени Махаммад Афзал, отец которого, в свою очередь, умер й возрасте 200 лет, 12
Недавно мировую печать облетело известие, что в Боливии продолжает жить и трудиться старейшая в ми- ре женщина Макаранжо в возрасте 203 лет. Но, конечно, ни сибирский казак, проживавший в XVIII в. и достигнувший двухсот лет, о чем упоминает известный немецкий ученый Гуфеланд, ни двухсотлетний пакистанец, ни Макаранжо не дают нам права утвер- ждать, что концом человеческой жизни являются два ве- ка. Возможно, что при определенных условиях, которые когда-либо создаст наука, человек на своем жизненном пути может перейти за двухвековую грань. Писали же в 80-х годах прошлого столетия английские путешест- венники, что в Индии они встречали старца в возрасте 250 лет. Представители науки, изучавшие условия, опреде- лявшие причины долголетия, между прочим, неоднократ- но указывали на то, что люди, дожившие до глубокой старости, всегда отличались большим оптимизмом, лю- бознательностью, веселым характером, хорошим распо- ложением духа и большим стремлением к труду. У некоторых людей существует представление о том, что с наступлением старости притупляется и стремление к жизни. Такой взгляд является неправильным. Страст- ное желание как можно дольше жить характерно и для Эйвазова, и для И. П. Павлова, и для многих тысяч других глубоких стариков. Доказательством потенциальных возможностей, уст- ремлений, жизненной энергии являются длительная су- пружеская жизнь и нередкие случаи женитьбы в возра- сте 100 и выше лет. Младшей дочери Эйвазова в год его смерти было 37 лет, а у абхазца Шапковского в 140 лет младшей дочери минуло 26 лет. Датчанин Дра- кенберг, проживший 146 лет, женился в 111 лет. Вен- герка Сарра Ровель прожила 164 года, а ее муж — Джон Ровель—172 года. Это самое долголетнее су- пружество в мире, насчитывающее почти 1,5 века. То- мас Парр умер в возрасте 152 лет. Достигнув 120-лет- него возраста, он вторично женился. О чем говорят эти примеры? Они говорят о том, что естественная продолжительность жизни человека под- вержена большим колебаниям и что при соответствую- щих условиях может обеспечиваться длительная и здоровая жизнь. Эти примеры говорят и о том, что бли-
зйтся то время, когда человек не будет таким беспомот* ным перед годами, похищающими у него молодость. Подобно тому, как человеческий гений проник в тайну атомного ядра, облетел и заснял с обратной стороны Луну, водрузив предварительно на ней вымпел нашей Родины, направил на Венеру воздушный корабль, по- слал в космос человека, человечество подчинит себе и время, опровергая известный афоризм: «Время не под* властно человеку». Мы живем в замечательную эпоху. На необъятных просторах нашей социалистической Родины советские люди с большим энтузиазмом работают над созданием светлого здания коммунизма. Советское правительство и Коммунистическая партия высоко ценят труд и жизнь рядового советского гражданина и не жалеют матери- альных средств для создания условий, обеспечивающих его здоровье и долголетие. Повседневная забота о даль-* нейшем росте материального благосостояния и культур-» ного уровня советского народа ярко сказалась в истори- ческих решениях XX и XXI съездов КПСС, постановлен ниях ЦК КПСС и Советского правительства. Науке известно много причин, способствующих на- ступлению преждевременной старости. Большинство из них связано с войнами, с тяжелыми социальными уело-» виями жизни в капиталистических и колониальных стра- нах, где на почве социального неравенства и эксплуа- тации трудящихся развиваются туберкулез, психические заболевания, растет смертность, наступает преждевре-» менная старость. Великая Октябрьская социалистическая революция уничтожила эксплуатацию человека человеком в нашей стране, устранила все социальные причины возникнове- ния и развития болезней. Охрана здоровья трудящихся стала в СССР общенародным делом. Советское прави- тельство принимает новые меры по дальнейшему рас- ширению медицинской помощи населению всех возра- стов, по социальному страхованию, санитарному просве- щению. В Советском Союзе открыты многочисленные поликлиники и больницы, санатории и дома отдыха, пионерские лагеря. На помощь человеку в его борьбе с заболеваниями и за продление его жизни мобилизованы все достижения современной науки. И
К сожалению, существует ряд причин, вызывающих заболевания, которые ускоряют наступление старости по вине самого человека. И. П. Павлов показал, что жизнь человеческого ор« ганизма проходит через известные фазы: до 35 лет его жизнедеятельность неизменно увеличивается, от 35 до 60 лет устанавливается определенное равновесие, а пос- ле 60 лет жизнедеятельность человеческого организма начинает постепенно снижаться. И. П. Павлов, так же как и И Р. Тарханов, И. И. Меч- ников, А. А. Богомолец, доказывал, что нормальная про- должительность жизни человека должна равняться не менее чем 100 годам, если только сам человек своей не- воздержанностью и «безобразным отношением к собст- венному организму» не сокращает положенного ему природой срока жизни. Родоначальники учения о долголетии, на протяжении двух веков пытавшиеся научно обосновать средства удлинения человеческой жизни, с достаточной полнотой вскрыли основные причины, отрицательно влияющие на продолжительность человеческой жизни. К причинам, ускоряющим наступление старости, от- носятся изнеженное, тепличное воспитание, отсутствие закалки организма, ранняя половая жизнь, распутство, обжорство, потребление алкоголя, праздность и лень, отсутствие трудовой и физической деятельности, не- удовлетворительное состояние центральной нервной си- стемы. Учение И. М. Сеченова и И. П. Павлова, а также их учеников о единстве и целостности человеческого орга- низма и о ведущей роли центральной нервной системы во всех отправлениях и жизнедеятельности организма с несомненностью Подтверждает, что наступление ста- рости находится в прямой зависимости от состояния центральной нервной системы. Центральная нервная система, согласно павловской физиологии, управляет всеми функциями нашего ор- ганизма. Кора головного мозга координирует различ- ные процессы в организме в ответ на внутренние и внешние раздражения, устанавливает равновесие между внешней средой и внутренними процессами, которое и определяет нормальное состояние организма. При нару- шении этого равновесия происходит нарушение жизне- 11
деятельных процессов во всех органах и системах, на- ступает болезненное состояние человека. Чрезмерные излишества, систематическое переутом- ление и другие раздражения, беспрерывно возбуждаю- щие кору головного мозга, а через нее отрицательно влияющие на весь организм, и, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему, рождают многие серьез- ные заболевания, сокращающие жизнь и приближаю- щие старость. Советские ученые со всей очевидностью установили существование естественной физиологической старости, свойственной представителям органического мира. Однако наряду с естественной физиологической ста- ростью существует патологическая старость, т. е. ста- рость преждевременная, появляющаяся в результате из- нашивания организма, снижения работоспособности всех его органов, нарушения деятельности важнейших для жизни систем, и в первую очередь центральной нервной системы. Одними из главных причин, вызывающими разнооб- разные заболевания в организме человека, являются отравление его ядами алкоголя, табака, неумеренность в еде.
Ill Ест Федька с водкой редьку, Ест водка с редькой Федьку. И. Крылов ели бы было возможным со- брать все то, что писало человечество на протяжении многих веков о вреде алкоголизма не только для отдельного человека, но и для целых народов и государств, то обличительной ли- тературой можно было бы покрыть весь земной шар. Если бы мы попытались собрать воедино все законода- тельные мероприятия, которые создавались против пьян- ства в течение тысячелетий, то книгами с напечатанны- ми в них грозными постановлениями по адресу алкого- ликов можно было бы выложить дорогу от Москвы до Ленинграда. Что алкоголь представляет страшное зло для на- родного здоровья, очень хорошо сознавали все народы с незапамятных времен. ...В Китае за 2286 лет до нашей эры был издан за- кон, по которому люди, злоупотреблявшие спиртными напитками, карались смертной казнью. В Древней Гре- ции пьяницы подвергались публичному презрению и на- казывались. В Индии в древние времена пьяницам заливали глотку расплавленным металлом. В Древнем Египте алкоголиков подвергали унизительным наказа- ниям и изгоняли из страны. Древнеримские законылза- прещали людям моложе 30 лет пить вино. В сп£дн$^е- ковой Англии пьяницу водили по улицам с ярдом 2 И, М. Саркизов-Серазини
шее, публично наказывали, а при повторном пьянстве казнили. Так расправлялись со своими пьяницами древние народы. С течением времени строгие меры против них значительно смягчились. С развитием капитализма ал- коголь стал источником доходов многочисленных тре- стов, монополий, и весь капиталистический мир начал буквально тонуть в потоках вина, виски, джина, конья- ка, захлестнувших собою даже передовые страны бур- жуазного мира. В наши дни считают, что «абсолютным чемпионом мира» по потреблению спиртных напитков является Франция, где на каждого жителя приходится 28 лит- ров чистого алкоголя в год и где каждый час умирает от пьянства 2 человека. Смертность французов вслед- ствие алкоголизма за период с 1946 по 1956 год возрос- ла в 5 раз. Второе место после Франции заняли США — стра* на, в которой сосредоточено наибольшее количество в мире психических больных. В США на каждого жителя приходится по 8,8 литра в год. В стране насчитывается более 5 миллионов алкоголиков. По подсчетам амери- канского ученого Мак Гилла, опубликованным в 1957 году, в США употребляют спиртные напитки око- ло 70 миллионов человек. Около 70 процентов пьяниц составляют юноши и девушки до 20 лет. Обе эти страны, как мы знаем из их же официаль- ной статистики, не могут похвалиться количеством жи- телей, достигших 100 лет жизни. И это не случайно. Не случаен и факт большого количества психических заболеваний в этих странах. Великий философ Греции Аристотель когда-то писал, порицая любителей вина в Древней Элладе: «Пьянство — добровольное безумие». Известный физиолог академик Данилевский, точно пе- рекликаясь с прошлыми веками, уже в наше время со скорбью указывал, что «алкоголь — обманчивое сред- ство для поднятия продуктивной деятельности организ- ма, но вполне надежное, когда требуется убавить ума». Но разве действие алкоголя ограничивается только тем. что систематическое потребление его делает чело- века безвольным, пассивным существом, раздражитель- ным, мелочно придирчивым, злобным, бездушным, спо- собным на любой обман. Алкоголь является причиной 18
тяжелых заболеваний сердца, атеросклероза, наруше- ния снабжения кровью мозга, сердца и других органов, потери работоспособности. Не могу не отметить весьма интересный факт наблю- дения на протяжении свыше 40 лет людей, занимаю- щихся спортом и физическими упражнениями. Те из них. кто на протяжении всей своей жизни не прикасал- ся к алкоголю, не знали болезней и прожили долгую жизнь. В качестве примера могу привести известного чемпиона гребли М. С. Свешникова, умершего в возра- сте 92 лет, чемпиона мира по конькобежному спорту Н. А. Панина-Коломенкина. скончавшегося в возрасте 84 лет, победителя международных турниров по фехто- ванию в Будапеште и Париже П. А. Заковорота, умер- шего на 89-м году своей жизни, ныне здравствующего 88-летнего тренера-общественника В. М. Махницкого или 76-летнего тренера по конькам В. Ф. Андреева. В этом году собирается бежать в традиционном кроссе между Ленинградом и Пушкиным 80-летний бегун Ф. А. Забелин на дистанцию 20 километров. В противо- вес им я мог бы назвать большое количество имен из спортивного мира (не называю их фамилии по понят- ным причинам), которые, оставив спорт, систематически употребляя алкогольные напитки, умирали в 40—45-лет- нем возрасте. Сколько преждевременно погибло «звезд» по футболу, легкой атлетике, лыжам, плаванию из-за своего пристрастия к рюмке водки, не достигнув 60-лет- него возраста. Физические упражнения являются источником долго- летия, но эти же физические упражнения являются бес- сильными предотвратить преждевременную смерть да- же среди спортсменов. Что же тогда можно сказать в отношении простых смертных, изо дня в день сосу- щих из бутылок алкогольный яд? Только физические упражнения и спорт помогут им сохранить свое здо- ровье, продлить жизнь при условии отказа от спирт- ного. Алкоголь ослабляет процессы внутреннего активно- го торможения, лежащего в основе выдержки и само- обладания, критического отношения к себе и окружаю- щим. Алкоголизм — это не только разрушитель здоровья, причина морального падения человека. Пьянство не- ?* J9
редко приводит к преступлениям. Лев Николаевич Тол- стой когда-то писал: «9/ю из всего числа преступле- ний, пятнаюших человечество, совершены под влиянием вина», а трибун революции В. Маяковский восклицал: ...И преступления всех систем, И хрип хулигана, и пятна быта Сегодня измеришь только тем, Сколько пива и водки выпито. Мы живем в такое время, когда пьяницам не вли- вают в глотку расплавленный свинец, не подвергают унизительным наказаниям и не казнят на площадях в назидание будущим алкоголикам. Гуманные законы на- шей страны предоставляют возможность каждому по- павшему во власть тяготения к вину лечиться в спе- циальных диспансерах. И если человек поймет нако- нец и осмыслит, что каждая им выпитая рюмка сокра- щает жизнь, он никогда не прикоснется' к спиртным на- питкам.
IV Не пейте вина, не огорчайте сердце табачищем — и вы про- живете столько, сколько жил Ти- циан, И. П. Павлов торой враг, сокращающий на« шу жизнь и являющийся ис- точником самых тяжелых и разнообразных заболева- ний,— это курение табака. Если бы знали первооткрыватели Америки, распро- странявшие ядовитые одурманивающие листья в Евро- пе о том бедствии, которое принесут они народам всего мира, то, может быть, они задумались бы и над вопро- сом, следует ли вывозить семена из провинции Табаго в Сан-Доминго и пропагандировать «табак» на евро- пейском континенте. Не думал и элегантный французский посол при лис- сабонском дворе Жан Нико — яростный пропагандист и любитель табака, приславший в 1560 году француз- ской королеве Екатерине Медичи ядовитые листья, го- рячо рекомендовавший ей нюхание из них порошка при головной боли,— что его именем ученые-ботаники назо- вут американское растение — «никотин». Нюхание «порошка королевы» сменилось курением «американских листьев» и быстро начало распростра- няться во Франции, Англии и других странах Европы. Эти листья стали источником страданий и преждевре- менной смерти миллионов людей на земном шаре. Передовые представители науки всегда боролись против отравления .человека табаком. Первая книга, на- правленная против курения табака, была написана в 21
1598 г. В ряде стран Азии — Иране, Индии, Турции — курильщиков предавали смертной казни. В Турции их сажали на кол. В Англии обезглавливали. Многие вы- дающиеся умы высмеивали это вредное и бессмыслен- ное увлечение. Когда знаменитого шведского естество- испытателя Карла Линнея, занимавшегося классифика* цией всевозможных видов животных и растений, спро- сили, каково видовое определение человека, ученый от- ветил: — Животное двуногое, без перьев и курящее... Несмотря на предупреждения науки и протест луч- ших умов мира, указывавших на вред курения, пагуб- ная страсть охватывала один за одним все народы зем- ного шара, и к концу XVIII века не было ни одной страны, куда бы не проник табак. Английские историки пишут, что в конце XVI века курение табака в Англии стало национальным время- препровождением. Английские же купцы и завезли в середине XVI века табак в Россию. Законодатели всех стран принимали крайние меры против массового распространения курения табака, не останавливаясь перед самыми жестокими наказаниями. В России в царствование Михаила Романова куриль- щиков казнили, а торговцам табаком повелевалось «по- роть ноздри и резать носы», а затем ссылать их в Сибирь. Научившись в Голландии курить, не расставаясь всю жизнь с трубкой, Петр Великий разрешил своему наро- ду продавать и курить та.бак. Курение папирос началось в Турции, а затем в Рос- сии и после крымской кампании 1854 года стало рас- пространяться по всей Европе и по всему миру, придя на смену трубочному курению. Особенно большое распространение курение табака произошло в последние 30—40 лет и стало поистине народным бедствием. И если раньше курили одни муж- чины, то теперь этой страсти начали предаваться жен- щины, молодежь, подростки. В одном Советском Союзе курильщиков насчитывается до 70 миллионов человек! Современная наука с исчерпывающей полнотой уста- новила, как разрушительно влияет никотин на организм человека и как хроническое отравление им постепенно, но неуклонно приводит курящего к преждевременной смерти. 22
Губительное влияние табака на организм курящих объясняется тем, что в табачном дыму обнаружено до 30 различных химических веществ, таких, как никотин, угарный газ, аммиак и синильная кислота. Эксперимен- тально установлено, что мелкие птицы погибают при смазывании клюва стеклянной палочкой, смоченной ни- котином. Чтобы убить кролика, достаточно ввести ему */< капли никотина, для собаки—половину капли, а для лошади — 8 капель. Для человека смертельной дозой является 50—75 мг никотина. Только постепенное поступление никотина в организм малыми дозами и постепенное привыкание к нему предотвращают смерть курильщика, поглощающе- го в течение дня смертельную дозу яда. Особенно страшным для жизни человека является выделенный в 1936 году аргентинским врачом Рофф из табака деготь — особое смолистое вещество, в котором находится бензпирин, считающийся самым сильным канцерогенным ядом — он вызывает раковые заболева- ния. Человек, выкуривающий 10 сигарет или папирос в день, вдыхает вместе с дымом около 0,5 грамма табач- ной смолы, угрожающей ему раковым заболеванием по- лости рта и легких. Стоит ли удивляться тому, что 90—98 процентов лиц, заболевших раком дыхательных путей,— это старые курильщики. Статистические исследо- вания в СССР показали, что 90 процентов больных раком легких — курильщики. Такие же цифры дают нам Англия, Германия, Италия, Швейцария. Особенно мно- го умирают от рака мужчин. Если в начале века жен- щин, умерших от рака легких, было в два раза меньше, чем мужчин, то через 50 лет женщин умирает в пятнад- цать раз меньше. В Англии медицинские обследования в 1957 году установили, что каждый 18-й умирающий англичанин погибает от рака легких, в то время как среди женщин только 1 из 103 смертей имеет причиной бронхогенный рак. Причем заболевание и смертность от рака легких во всем мире растет не только среди лиц пожилого воз- раста, но и среди людей молодых, цветущих, но зло- употребляющих табаком. Курение табака является основной причиной возник- новения склероза сосудов сердца, мозга, развития сте- 2<-
нокардии (грудной жабы), появления инфарктов серд- ца, истощения нервной системы. Никотин — одна из при- чин ослабления сердечной деятельности, повышения кровяного давления, развития гипертонической болезни. И не случайно, стенокардия у курящих встречается в 12 раз чаще, чем у некурящих. А смертность у них пос- ле 50 лет от склероза венечных артерий (питающих сердце) вдвое больше, чем у некурящих. Это страшное зелье благоприятствует развитию эм- физемы и туберкулеза. Установлено, что из 100 случаев заболеваний туберкулезом в пожилом возрасте 95 при- ходится на курящих! Хронические бронхиты — неиз- менные «друзья» курящих. Курение снижает аппетит, ухудшает переваривание пищи, воспаляет слизистую оболочку желудка, пред- располагает к развитию гастритов, язвы желудка и ра- ка. Никотин угнетает деятельность половых желез и приводит даже в молодом возрасте к половой слабости. Некоторые люди ошибочно считают, что курение повышает умственную, и особенно творческую, работу. Научные эксперименты показали, что никотин сперва повышает возбудимость коры головного мозга, в кото- ром протекают сложные умственные процессы, а затем истощает и угнетает мозг. Для его дальнейшего возбуж- дения требуется повторное употребление никотина. В ре- зультате «папироски за папироской» развиваются необ- ратимые формы склероза, снижение продуктивности ра- боты. Таковы только некоторые причины отрицательного воздействия никотина на организм человека. За несколько дней до своей смерти великий русский клиницист С. П. Боткин с великой скорбью говорил: «Если бы я не курил, я убежден, что без страданий про- жил бы еще несколько лет». Зато с какой радостью А. П. Чехов в одном из своих писем писал А. С. Суво- рину: «После того как я бросил курить, у меня не бы- вает мрачного и тревожного настроения». Особенно недопустимо курение для спортсменов. Никотин снижает спортивную работоспособность и мы- шечную силу. Особенно показательны в этом отношении опыты английского физиолога Кеннеди, наблюдавшего в Англии в течение 10 лет свыше 2000 спортсменов, тре- нировавшихся в беге. Анализируя результаты кроссов 24
на 3 мили в течение десяти лет, он пришел к следую- щим выводам: в числе финишировавших в первой де- сятке было 94%’ некурящих и 6% курящих. В опытах по бросанию мяча в цель после одной папироски спорт- смены делали 12% ошибок, а после двух папиросок — 14,5% ошибок. Отрицательное действие выкуренных па- пирос продолжалось долго — даже через полчаса попа- дание ухудшалось на 9%. По данным швейцарского физиолога Хуга, было установлено, что среди победите- лей в плавании было в 4 разй больше некурящих, а у пловцов, занявших последние места, насчитывалось вдвое больше курящих, чем некурящих. Можно привести множество примеров об отрица- тельном влиянии табака на спортивные достижения во многих видах спорта у неумеренных курильщиков- спортсменов. Испытав на себе отрицательное действие никотина и бросив курить, знаменитый русский шахма- тист А. А. Алехин писал: «Никотин ослабляюще дей- ствует на память и ослабляет силу воли — способности, столь необходимые для шахматного мастера. Я могу сказать, что я сам получил уверенность в выигрыше матча за мировое первенство лишь тогда, когда отучил- ся от страсти к табаку». Бросив курить, Л. Толстой говорил о своем само- чувствии: «...с этого времени я стал другим человеком. Просиживаю по пяти часов сряду за работой, встаю совершенно свежим, а прежде, когда курил, чувство- вал усталость, головокружение, тошноту, туман в го- лове». Великий немецкий писатель Гёте в резких словах писал: «От курения тупеешь». Одним из действительных мероприятий в борьбе с курением является длительное пребывание на свежем воздухе, увлечение каким-либо видом спорта, зимним или летним,— это безразлично. Свежий воздух, насы- щенный кислородом, спокойная обстановка на стадионе или в гимнастическом зале, увлечение любимым видом спорта невольно заставляют забывать о папироске. За последнее время у нас и за рубежом появилось много работ, доказывающих, что курение в своей значитель- ной мере является не чем иным, как условным рефлек- сом, возникающим в силу различных причин, в том чис- ле из года в год развивающейся привычки. 25
Неблагоприятная обстановка, складывающаяся во время занятия спортом, физическими упражнениями, способствует угасанию столь вредного для здоровья рефлекса. Бездельничающий человек больше курит, чем тогда, когда он захвачен каким-либо интересным и увле- кательным делом. Он на долгое время забывает о па- пироске. Физические упражнения и спорт служат мощным от- влекающим средством даже для упорных курильщиков. Может быть, этот давно установленный факт объясняет незначительное количество курящих среди спортсменов, и особенно настойчиво тренирующихся по отдельным видам спорта. Я не раз был свидетелем, когда люди, много лет ку- рившие, начав заниматься у меня в зале лечебной гим- настикой, постепенно оставляли курение. Вначале им было трудно не курить на протяжении полуторачасово- го пребывания в группах занимавшихся гимнастикой. Строгий запрет курить во время занятий подавлял у них стремление к папироске. С каждым занятием им становилось все легче бороться со своим влечением к никотину. В конце концов это приводило многих из них к отказу от курения. В коридорах Центрального ордена Ленина институ- та физической культуры в Москве висят надписи: <3десь не курят». Эти призывы должны быть претво- рены в жизнь прежде всего среди советской молодежи на пороге ее вступления на жизненный путь. Неуме- ренных курильщиков следует лечить, так же как ле- чат алкоголиков. Необходимо часто и повседневно на- поминать людям о том, к чему приводит папироска, ка- кой вред приносит она. Ведь табак сокращает человече- скую жизнь так же, как и алкоголь.
V Завтрак скушай сам, обед по- дели с другом, а ужин пошли врагу. Китайская поговорка ереедание, развитие тучности также является одной из причин многих заболеваний, и при этом очень тяже- лых. Существует общее мнение у нас и за рубежом, ос- нованное на многочисленных статистических данных, что полные, ожиревшие люди живут меньше, чем худые, и что они чаще подвержены инфекционным заболева- ниям вследствие резкого снижения у них защитных сил в организме. Крупный советский клиницист проф. М. М. Конча- ловский, обобщив данные различных ученых, дал сле- дующую таблицу продолжительности жизни людей туч- ных и худых по возрастам: До 60 лет доживают 60% > 70 > > 30% » 80 » » 10% тучных и 90% худых > » 50% » » > 30% » В советской и зарубежной литературе у лолезНью мечено, что атеросклерозом, гипертоническ папязом и инфарктом миокарда заболевают главны Р люди тучные, с различными нарушениями о лп’гатую требляющие в чрезмерном количестве пищу, и_ жирами и холестерином. На первом, месте сред -ые- бающих от злокачественных опухолей находите у 27.
По данным некоторых авторов, опубликованным за рубежом, оказалось, что в то время, когда на 100 000 населения в среднем умирает с пониженным весом 848 человек, с умеренным — 844 человека, с повышен- ным весом умирает 1111 человек (в зависимости от сте- пени тучности — от 1027 до 1472). В возрасте до 45 лет соответственно умирает 498, 463 и 527 человек. В возра- сте свыше 45 лет умирает 1274, 1308 и 1824 человека. Иначе говоря, в этой группе тучных умирает в полтора раза больше, чем худых. Среди больных сердечно-сосудистыми заболевания- ми смертность тучных в два раза выше, чем среди лиц с пониженным и нормальным весом. Смертность от ост- рого инфаркта миокарда, от мозговых кровоизлияний при гипертонической болезни у тучных вдвое выше. Чревоугодники забывают умные слова философа Сократа: «Человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть». Они забывают и старую русскую пословицу: «Умеренность — мать здоровья». Как был удивлен друг известного русского врача-гуманиста прошлого столе- тия Ф. П. Гааза, когда в ответ на свои недомогания он получил не рецепт с прописанными лекарствами, а ре- цепт, на котором было написано: «Будут тебе помощью три средства — веселое расположение духа, отдых и умеренная диета!» Незаметно подкрадывается стойкое накопление жира в результате потребления избыточного количества пищи и отсутствия физической работы. В начальных стадиях появление излишней жировой прослойки кажется без- обидным. Оно не вызывает болезненных ощущений и да- же радует начавшего полнеть мужчину или женщину. За- тем фигура любителя плотно покушать и много выпить, особенно пива, или любительницы мучного и сладкого приобретает формы четырехугольника. Но главное не в отступлении от эстетического представления о красоте человеческого тела, а в нарушениях работы сердечно- сосудистого аппарата, развитии склероза сосудов и ги- пертонической болезни, в возникшей угрозе появления- инфаркта сердца. Быстрая утомляемость, одышка даже при неболь- шом напряжении, изменение деятельности желудочно- кишечного тракта с появлением запоров, сонливость, усиленная жажда, падение работоспособности при по- 28
вишенном' аппетите, застойные явления в легких, печени и других органах — вот только небольшая часть тех явлений, которые обрушиваются на людей, для которых пиша составляет основной культ всей жизни. Подобные явления могут наблюдаться и в молодом возрасте, но чаще всего увеличение веса тела принимает устойчивые формы после 35—40 лет. Людям, склонным к полноте, следует тщательно сле- дить не только за качеством пищи, но и за своим весом. Свой нормальный вес может определять каждый, сле- дует только принять во внимание следующие показа- тели: при росте от 155 до 165 сантиметров вес в кило- граммах должен равняться количеству сантиметров свыше ста, например при росте в 162 сантиметра вес его должен равняться 62 килограммам. Если рост чело- века от 165 до 175 сантиметров, берут число сантимет- ров свыше 105, а при росте от 175 до 185 сантимет- ров— свыше 110. Вес, превышающий эти нормы на 15—20 процентов, говорит об ожирении. Различают три степени ожирения. Первая степень — нормальный вес тела превышен на 20%’, вторая сте- пень— избыток веса достигает 30%, при третьей степе- ни вес превышает нормальный более чем на 30%'. Конечно, в ряде случаев большую роль в развитии тучности играют железы внутренней секреции: половые, гипофиз — маленькая железа на основании головного мозга, кора надпочечников и особенно поджелудочная железа. Инсулин — особое вещество, вырабатываемое этой железой, поступающее при ожирении в кровь в повышенном количестве, усиливает аппетит, ослабляет способность организма использовать жиры для энерге- тических целей и увеличивает переход углеводов пищи в жировые отложения в тканях человеческого тела. И все же основной причиной тучности является пе- реедание, нарушение равновесия между количеством пищи, вводимой в организм, и расходом энергии. Энер- гетические затраты не превышают калорийность пище- вого рациона, потребляемого человеком. Человек ра- дуется своему аппетиту, и он ест много, в несколько раз жизВ|ЫШаЯ ТОТ пРедел> который необходим ему для ценных процессов, совершающихся в его тканях. казыв^ЧеНИе пищевого режима долголетних людей по- ает, что долголетние люди едят самую разнообраз- но
ную пищу. Среди них почти нет вегетарианцев. Они в одинаковой степени едят мясную, растительную и мо- лочную пищу. Одна черта свойственна всем им: они едят мало — встают после обеда полуголодными. После 35 лет каждый, в особенности ведущий мало- подвижный образ жизни, должен проверять свой вес и принимать самые энергичные меры для прекращения его увеличения. Своевременно принятыми мерами можно сохранить свой вес, а следовательно, избавить себя от многих болезней и продлить свою жизнь. Прежде всего следует обратить внимание на качественную сторону питания. Человеку, не связанному с физической рабо- той, достаточно 3200—3500 калорий. Людям, ведущим активный образ жизни, с использованием физического труда, количество калорий увеличивается до 4000—5000 в сутки. Голодать или резко уменьшать свой рацион не сле- дует. Снижение веса должно происходить постепенно, путем сокращения калорий до 1500—1800 в день на протяжении некоторого времени. Можно также приме- нять, хотя бы в выходной день, разгрузочную диету, со- стоящую, например, из одного литра молока, или одного литра простокваши, или 172 кг сырых яблок. Для снижения веса необходимо уменьшить количе- ство выпиваемой жидкости до 1—1,2 литра в сутки. Пищу готовить без соли, а присаливать ее за столом, употребляя не более 5 граммов соли на весь день. Есть нужно часто — 3—4 раза в день, но маленькими пор- циями, для того чтобы ослаблять аппетит и снизить перевозбуждение пищевого центра. Тучному полагается съедать около 100—120 грам- мов белка в день. В 100 граммах мяса, рыбы со- держится около 20 граммов белка. Рекомендуется упот- реблять в пищу продукты животного происхождения, повышающие окислительные процессы в организме: не- жирное отварное мясо, речную рыбу, курицу, тощий тво- рог, простоквашу, кефир, одно яйцо в день. Избегать мясных и рыбных бульонов, подливок. Готовить преи- мущественно вегетарианские супы, а соусы делать на овощном отваре. Супу съедать не более полтарелки. Чтобы создать чувство насыщения, в пищу надо включать плохо всасывающиеся, малокалорийные, но ЗС
богатые витаминами продукты — сырые овощи (капу- ста, огурцы, брюква, кабачки, тыква), фрукты, ягоды (вишня, крыжовник, клюква, черная смородина), кар- тофель, свеклу и морковь в небольших размерах. ' Основными источниками образования жира являются хлеб, мучные изделия, сладкие сорта ягод и фруктов, сахар, мед, варенье. В дневном рационе их не должно быть более 200—250 граммов, причем содержание сла- достей необходимо довести до минимума. Количество сахара — 1—2 кусочка в день. Из каш лучше употреблять гречневую, пшенную или перловую, хлеб ржаной или пшеничного помола (100—150 граммов в день), жиру — 70 граммов, преиму- щественно растительного и частично сливочного масла, сало исключить. Умеренность в еде, правильный режим питания, систематические прогулки, дыхательные упражнения, гимнастика, спорт, трудовые процессы в саду — вот мощ- ные средства против тучности, препятствующей продол- жительной жизни, источнику тяжелых и разнообразных болезней. Уже давно, начиная с глубокой древности, отмеча- лось, что располневшие люди питают недоброжелатель- ное отношение ко всякому движению, не говоря уже о физических упражнениях, спорте, дневных прогулках, умеренном физическом труде. Великий врач Древнего Рима Гален направлял на сельские работы ожиревших патрициев. Он их застав- лял косить траву, рубить дрова, перевозить тяжести, совершать длительные прогулки. Эти простые сред- ства снижали вес, укрепляли сердечно-сосудистую си- стему, избавляли его влиятельных больных от одышки, а подобранная специальная диета способствовала избавлению даже от ожирения сильной степени. Такое лечение упрочивало славу Галена как опытнейшего врача в Римской империи. В наше время к этим простым и радикальным сред- ствам мы можем добавить и рекомендовать системати- ческие гимнастические упражнения, выполняемые еже- дневно, иногда повторно — утром и вечером, а также спорт. Бег, лыжные прогулки, плавание в холодной воде, увлекательные игры — это верные друзья в борь- с с жировыми отложениями. 31
А если к этим упражнениям да еще присовокупить умеренное питание, то необходимый эффект не замед- лит проявиться в самое кратчайшее время. И чем мо- ложе человек, чем интенсивнее он занимается физиче- скими упражнениями и спортом, тем скорее его квад- ратная до этого фигура приобретает нормальные очер- тания. Движения и особенно умеренность в еде — вот вер- ные друзья в борьбе с ожирением. В Древнем Риме как величайшая похвала на памят- нике, украшавшем могилу 112-летнего старика, была выбита только одна, фраза: «Он ел и пил в меру».
VI ...Нет на свете прекрасней одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи. В. Маяковский колько обличительных книг и статей во все времена и на языках всего мира было написано против изнеженно- сти тела. Крупнейший ученый конца XVIII века и ос- новоположник современного учения о долголетии (ге- ронтологии) Гуфеланд среди причин, вызывающих многочисленные заболевания, поражающие человека, указывал на изнеженность организма. Меткая русская пословица уже давно твердила: «Держи голову в холоде, брюхо в голоде, не знай док- торов — и будешь здоров». К закаливанию своего тела призывали древние греки и римляне, призывал Ави- ценна, призывали врачи и педагоги в средневековье и в последующие за средневековьем века, вплоть до нашего времени. Разве не считал мудрый Сократ достойным себя гу- лять босиком по снегу? Великий Ньютон, по свидетель- ству Тиссо, приучал себя к легкому одеянию, чтобы привыкнуть к различной погоде и ко всяким воздуш- ным переменам. Пушкин, Байрон, Бернард Шоу, Лев Толстой, Репин, Павлов... Можно назвать десятки, если не сотни величайших имен всех времен и всех наро- дов’ с восхищением воспевавших живительные лучи солнца, освежающие и бодрящие действия воды и ку- 1 и. М. С.ркщов-Сераэиии 33
Но среди потока хвалебных гимнов чудесным силам природы — источнику оздоровления и исцеления чело- веческих немощей — все чаще и настойчивее стали про- рываться трезвые голоса представителей науки о том, что между частотой внезапного возникновения присту- пов бронхиальной астмы, грудной жабы, инфарктов сердца и космическими изменениями в природе, проис- ходящими вследствие активной деятельности Солнца, существует самая тесная связь. Было установлено также, что отрицательному воздей- ствию внешней среды на сердечно-сосудистых больных, обычно возникающему в осенние и переходные месяцы года, чаще всего подвергаются люди изнеженные, неза- каленные, чувствительные к каждому изменению метео- рологических факторов в окружающей нас внешней среде *. ' В свете современных данных науки закаливание при- обретает для нас значение не только как средство, предохраняющее нас от охлаждения, от простудных за- болеваний и инфекционных болезней, но и помогающее человеку переносить безболезненно сложные и могучие космические изменения, которые часто возникают в ок- ружающей человека атмосфере. Особенно это важно во второй половине жизни человека для людей с заболе- ванием сердечно-сосудистой системы. Закаливаться надо с молодых лет и не прекращать закаливания своего организма до глубокой старости. Ни один «морж», т. е. человек, приучивший себя к зим- ним купаниям, не умер до сих пор ни от грудной жабы, ни от инфаркта сердца, ни от гипертонической болезни. * Подробнее об этом изложено в книге Саркизова-Серазини «Источники жизни», «Физкультура и спорт», 1961.
VII Крепкий сон — одно из вели- чайших благ и наслаждений. Чайковский п. римляне не знает ко- далекой древности говорили: «Человек лучшего блаженства, чем сон, и худшей кары, торую посылает природа, когда отнимает сон у нечи- стой совести или у больного тела». С этими утверждениями в наше время согласится каждый врач, наблюдающий человека, страдающего бес- сонницей. Какое ужасное состояние испытывает человек, когда он с открытыми глазами лежит в постели и не мо- жет сомкнуть глаз и погрузиться в глубокий, освежаю- щий организм, покой. Однообразно отстукивают часы, слышно мерное дыхание близких, издали через окна до- носятся постепенно затихающие звуки погружающегося в сон города, а в сознание врываются, точно вагнеров- ские валькирии, впечатления дня, сверлят мозг, возбуж- дают мысли, рождают кошмары... Состояние длительного торможения есть сон, пред- ставляющий собой отдых для нервной и мышечной си- стемы. Сон является естественным защитником работо- способности нервной системы и, по словам И. П. Пав- лова, «охраняет» наш организм от чрезмерного перена- пряжения нервных клеток мозга. При усталости в коре головного мозга возникают про- цессы торможения, и человек засыпает, просыпается он дрым и освеженным. Дремотное состояние возникает же при незначительном торможении, распространяю- 3‘ 3S
щемся по всей коре мозга, например при слушании монотонного чтения, стука колес поезда, прибоя волны, шума дождя, звуков колыбельной песни. При стойком возбуждении в коре головного мозга интенсивность сна нарушается, человек начинает страдать бессонницей. Бессонница может возникать вследствие тяжелого переутомления, психических переживаний, токсических влияний (алкоголизм, никотин), болезней, обильной еды на ночь, усиливающей возбуждение. Особенно не рекомендуется наедаться на ночь сер- дечно-сосудистым больным. Желудок, переполненный пищей и желудочным соком, при горизонтальном поло- жении тела давит на диафрагму и затрудняет движе- ние грудной клетки и работу сердца. Не случайно у таких больных возникает бессонница и нередко инфарк- ты сердца. Для спокойного сна лучше выпить на ночь стакан сладкого киселя или сладкого компота. Рекомендуется стакан кефира или стакан простокваши, смешанной со столовой ложкой сахара. Для взрослого человека сон должен продолжаться — 7—8 часов, а для стариков — 9—10 часов. Нарушение сна приводит ко многим тяжелым забо- леваниям, особенно к гипертонической болезни, нерв- ным и психическим расстройствам. При появлении первых признаков бессонницы необ- ходимо выяснить причины, вызвавшие нарушение сна, и немедленно их устранить. Восстановлению нормаль- ного сна содействует сон на свежем воздухе, у берега моря, на балконе, в саду, при открытом окне, а зимой — форточке. На воздухе человек высыпается быстрее на два-три часа, благодаря достаточному количеству кис- лорода, поступающего в организм. В наглухо закрытой комнате сон бывает тревожным, неосвежающим. Не следует привыкать к снотворным. Со временем они перестают действовать на тормозные процессы в коре головного мозга и, наконец, приводят к угасанию естественной потребности во сне. Снотворные средства можно заменять теплыми на ночь ваннами, спокойными предвечерними прогулками.
VIII Все, что содействует поддержа- нию энергии и жизнедеятельно- сти нервной системы,— удлиняет жизнь; все, что ослабляет ее, — сокращает жизнь. П. Мантегаца по имеющимся материа- лам жизнь долгожителей, прежде всего удивляешься их здоровью, их счастливой в большинстве случаев брачной жизни, их трудолюбию и жизнерадостности, спокойному восприятию неизбеж- ных в жизни раздражений как положительных, так и отрицательных, которые создаются людскими взаимоот- ношениями. Еще выдающийся физиолог Тарханов считал наибо- лее долголетними живущих в браке, менее долголетни- ми холостых и еще менее долголетними вдовых. Эти данные соответствовали и материалам, полученным раз- ными экспедициями. Может быть, спокойная семейная жизнь уравновешивала часто отрицательное воздействие внешней среды и являлась основным стимулом для тру- довой деятельности и для рождения положительных эмоций, играющих важную роль в сохранении здоровья, длительной молодости и долгой жизни. Ученые уже с конца XVIII века стали делить чув- ства на стенические, вызывающие подъем жизнедея- тельности, и астенические, ведущие к снижению жизне- деятельности. Когда человек переживает радостные эмоции, в его организме более интенсивно происходят жизненные процессы. В таких случаях дыхание углуб- ляется, пульс становится более ровным и хорошего 37
наполнения, тело выпрямляется, блестят глаза, на ще- ках играет румянец, уменьшается чувство утомления, повышаются защитные силы организма. Об этом дей- ствии положительных эмоций на организм человека хорошо знали великие клиницисты еще в XVI и XVII вв. Знаменитый хирург Абрауз Паре (1510—1592) писал: «Веселые люди всегда выздоравливают». Еще красочнее выражался крупнейший английский ученый Сиденгам (1624—1689): «Прибытие паяца в город зна- чит для здоровья его жителей больше, чем десятки на- груженных лекарствами мулов». Наполеоновский хи- рург Ларрей и Н. И. Пирогов неоднократно писали о том, что раны у победителей скорее заживают, чем у побежденных. Когда же человек испытывает горе, страх, душевное напряжение, у него дыхание делается поверхностным, пульс менее ритмичным, осанка теряет стройность, па- дает вес, а в организме происходят нежелательные из- менения в обменных процессах. Физиологи доказывают, что все раздражители, ко- торые усиливают возбуждение в каком-либо одном очаге, образовавшемся в коре больших полушарий, яв- ляются вредными, а постоянно сниженный эмоциональ- ный тонус отрицательно сказывается на здоровье и служит основой для развития тяжелых болезней. Одно- образные волнения вредны для здоровья. В борьбе с отрицательным влиянием неблагоприят- ных эмоций, которые возникают не сами по себе, а в результате складывающихся жизненных обстоятельств, воспитание воли, умение поддерживать в себе опти- мизм ослабляют очаг, вызывающий угнетенное и вред- ное для здоровья состояние. Как пример огромного проявления воли хочется при- вести слова известного шлиссельбуржца Николая Моро- зова: «Несколько десятков лет я провел в заключении в одиночной камере, где мало света, мало воздуха и невозможно было двигаться. Замедленное кровообра- щение разрушило организм, у меня стали опухать ноги. Во время ходьбы казалось, что ступаешь по гвоздям. Дело шло к могиле или к сумасшедшему дому. Уже не мало моих товарищей погибло, но я решил жить, жить во что бы то ни стало и быть здоровым. И свою 38
жизнь я спас гимнастикой. А чтобы не отвыкнуть от человеческой мысли и речи, я сопровождал гимнастиче- ские упражнения произнесением вслух различных слов. Многие из моих товарищей по заключению, не нашедшие в себе энергии для гимнастических занятий, зачахли и погибли один за другим. Глубоко убежден, что толь- ко гимнастика сохранила мне силы и здоровье. Не забросил я гимнастику и после выхода из царских за- стенков. Несмотря на свои годы, я и сейчас делаю еже- дневную физкультурную зарядку. Любите гимнастику, она дает вам хорошее физическое развитие, здоровье, бодрость духа. В этом вам порукой мои 90 лет». Физические и спортивные упражнения перерожда- ют людей самых старших возрастов. Войдите хотя бы в гимнастический зал кафедры спортивной медицины Московского института физической культуры — какое оживление царит в нем, каким юношеским задором блестят глаза 60—70-летних женщин и мужчин, с ув- лечением стремящихся забросить мяч в баскетбольную корзину. Забыты годы, настоящие или воображаемые немощи, общая степенность, свойственная пожилому возрасту, медлительность движений. Сильные положительные эмоции, вызываемые дви- жениями, меняют настроение, изменяют взаимную за- висимость между душевным состоянием и различными отклонениями со стороны различных органов. Исчезают тоска, беспокойство, различные спазмы, страхи, внут- реннее недовольство, тревога, неприятные ожидания, раздражительность, подавленность и прочие атрибуты, часто свойственные старости, влияющие на настроение человека. Движения, физические упражнения — это целитель- ный бальзам для нервной системы пожилого человека, самый чуткий, самый отзывчивый из всех известных механизмов, живо откликающийся на самые малейшие изменения, происходящие как во внутренней, так и во внешней среде. Физические упражнения и спорт призваны, говоря овами Аристофана, положить «зарок» старости не одить в жилище к человеку!
IX Мы, материалисты,— люди свет- лой жизнерадостности, мы — люди здоровья, и поэтому мы призна- ем гигантское значение физкуль- туры, А. Луначарский ы рассмотрели основные при- чины, сокращающие нашу жизнь, являющиеся источниками человеческих страда- ний и заболевания организма. Еще с глубокой древности было известно значение чистого воздуха и физических упражнений в борьбе за здоровье и долголетие. «Отец медицины» — древнегре- ческий ученый Гиппократ, сам проживший 104 года, проповедовал, что для продления жизни необходимы разумная гимнастика, свежий воздух, прогулки. Извест- ный греческий писатель и историк Плутарх называл движения «кладовой жизни», а философ Платон ут- верждал, что «гимнастика есть целительная часть ме- дицины». Римский ученый Гален неоднократно напо- минал, что он «тысячи и тысячи раз возвращал здо- ровье своим больным посредством упражнений». От греков и римлян высокая оценка значения физи- ческих упражнений для организма человека в основ- ных своих чертах дошла до нашего времени. Врачи и ученые всех стран и народов рассматривали физические упражнения и вообще движения, воплощенные в раз- личные формы, как действенное средство оздоровления организма, предупреждения заболеваний, продления жизни. 40
Многие выдающиеся люди нашей Родины даже в преклонном возрасте искали отдых в физических упраж- нениях и в физической трудовой деятельности после напряженной работы и утомления. Это не случайно. Мы знаем, что хроническое утомление и особенно переутомление представляют собой сложный процесс, который наступает в первую очередь в центральной нервной системе и характеризуется снижением возбу- димости коры головного мозга. Работами И. П. Павло- ва было доказано, что клетки коры головного мозга имеют свои пределы работоспособности и всякое пере- напряжение неблагоприятно отражается прежде всего на состоянии нервных клеток. Предел работоспособности нервных клеток у людей различен и изменяется в зависимости от состояния здо- ровья человека. При истощении, при некоторых заболе- ваниях, особенно при функциональных болезнях нерв- ной системы, обычные раздражители действуют на ко- ру головного мозга чрезвычайно сильно. Своевременный отдых ликвидирует явления утомле- ния и предохраняет организм от отрицательных послед- ствий. Чрезмерная напряженная работа и хроническое пере* утомление подрывают здоровье, ускоряют наступ- ление старости, являются источником болезней, падения работоспособности. Что можно противопоставить причинам, рождающим болезни, ускоряющим приближение старости, укорачи- вающим нашу жизнь? Наиболее чудодейственными и простыми по выпол- нению мероприятиями в борьбе с утомлением и лик- видацией последствий от утомления являются физиче- ские движения, т. е. физические упражнения и спорт. Почему? Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрим, что происходит в таком важном для продолжительно- сти человеческой жизни органе, каким является мозг человека. Работы проф. Б. Н. Клоссовского о кровообращении в мозгу показали необычайную чувствительность нерв- ных клеток к питанию и особенно к недостатку кисло- Родз. который вместе с питательными веществами по- Упает в мозговые клетки через разветвленную сеть мозговых сосудов. 41
Если поступление крови, несущей кислород в мозг, прекращается на 1,5—2 минуты, наступает потеря со- знания; перерыв в поступлении крови к мозгу на 3 ми- нуты вызывает структурные изменения клеток мозга, а более длительный перерыв — в течение 6 минут — несет клеткам гибель и смерть. Если недостаток кислорода, поступающего в мозго- вые клетки, вызывает изменение их функций, то и чрезмерное поступление кислорода в мозг, в свою оче- редь, действует на их работу отрицательно. Таким образом, изменение кровообращения в мозгу не может не сказаться на течении процессов высшей нервной деятельности и, следовательно, на работе всех органов, определяющих жизненность человека. Работа нервных клеток требует для своей жизнедея- тельности разное количество питательных веществ и кислорода. Это зависит от характера раздражений и от работы отдельных клеток. Клетки, работающие боль- ше и сильнее других, требуют очень много питательных веществ и кислорода. Распределение крови в клетках происходит при не- посредственном участии коры полушарий головного мозга с ближайшими подкорковыми центрами. На ха- рактер мозгового кровоснабжения могут влиять раз- личные внешние воздействия и причины. Многие стра- дающие бессонницей принимают на ночь горячие ванны, за которыми нередко наступает сон. При приеме таких ванн происходит отлив крови от сосудов мозга благо- даря расширению сосудов конечностей. Другие вместо горячих ванн совершают предвечернюю прогулку на свежем воздухе. Такая прогулка, в свою очередь, спо- собствует достаточному поступлению в клетки кисло- рода, нормализует мозговое кровообращение. Аналогичным образом нормализуют мозговое крово- обращение и положительно влияют на процессы нерв- ной деятельности физические упражнения, соответ- ствующие силам и возможностям человека, физический труд, массаж. Влияние физических движений на человека (особен- но человека умственного труда) проявляется в следую- щем: физические упражнения способствуют правильно- му перераспределению крови, что важно для здоровья и повышения работоспособности человека; они улуч- 42
шают общий обмен веществ, следовательно, способ- ствуют’улучшению мозгового кровообращения, а это, в свою очередь, положительно сказывается на работе ко- ры головного мозга и в борьбе с утомлением. Наконец, под влиянием физических упражнений воз- никают определенные эмоции, которые, в свою оче- редь, положительно воздействуют на кровообращение в мозгу. И. П. Павлов придавал большое значение эмоцио- нальному состоянию организма, поддерживал это со- стояние в своей трудовой жизни, прибегая для этой це- ли к игре в городки, походам на лыжах и поездкам на велосипеде. Он называл эмоциональный подъем «стра- стью. в работе». Физические упражнения, спорт, спортивные игры, любимая работа вызывают творческий эмоциональный подъем, повышение общей работоспособности, чувство радости и удовольствия, так необходимые в жизни лю- дей, особенно тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Оказывая положительное воздействие на обменные процессы и кровоснабжение в мозгу, физические уп- ражнения способны влиять и на процессы возбуждения в коре головного мозга. Умело подобранные физические упражнения, воз- действуя на кору головного мозга, через вегетативные центры влияют на деятельность всех органов. Это хо- рошо выразил И. П. Павлов, утверждая, что «с нижних отделов можно заряжать и подкреплять кору мозга», иначе говоря, воздействуя на мышцы, мы через них влияем и на работу самой коры больших полушарий, а следовательно, положительно влияем на сердечно-со- судистую, дыхательную^ пищеварительную системы, на тканевый обмен. Такая взаимозависимость между движениями и Функцией коры головного мозга объясняет нам и ослаб- ление защитных функций организма при угнетенной психике, переутомлении и повышение их при бодром и ^жизнерадостном состоянии, вызванном физическими упражнениями, спортивными занятиями. ь 1931 году И. П. Павлову была произведена тяже- осл Рп^Рация- Престарелый 79-летний физиолог очень а0, Однажды, войдя в палату, где лежал больной,
лечивший его проф. Л. Н. Федоров остановился в недоу- мении: И. П. Павлов, опустив кисть руки в таз с водой, быстрыми движениями полоскал в ней ладони. На вопрос Л. Н. Федорова объяснить цель купания руки в воде И. П. Павлов ответил: — Я делаю заем. Подумайте сами, я страшно исто- шен, кора мозга ослабла... где взять силы? Вот я и при- думал... Я с раннего детства люблю воду, купание, пла- вание — все это доставляло мне исключительную ра- дость. Вот я сейчас плещусь в воде, я радуюсь, чув- ствую, как прибывают силы. Я заряжаюсь и подкреп- ляю кору мозга с нижних отделов. Не приходится доказывать, какое значение приоб- ретают физические упражнения и дозированные трудо- вые процессы в создании того благоприятного тонуса в работе центральной нервной системы, который играет большую роль в нормализации всех жизненных про- цессов. В свою очередь, этот тонус благотворно влияет и на процессы нормализации тех возрастных изменений в ор- ганизме, которые неизбежно возникают в связи с воз- растом. От детских лет до глубокой старости человека его тело выполняет движения, которые способны укреплять и освежать органы и ткани, рождать чувство телесного удовлетворения, мышечной свежести, бодрости, особой радости, знакомое каждому, кто систематически зани- мается физкультурой и каким-либо видом спорта. Физические упражнения всесторонне действуют на организм, не оставляя вне своего воздействия ни одно- го органа. Значительное влияние оказывают физические упраж- нения на мышцы. Систематические занятия физической культурой и физическим трудом способствуют укрепле- нию мышц, их развитию и увеличению в объеме, их кровоснабжению. Физические упражнения, способствуя включению в общий кровоток депонируемой крови, повышают в тка- нях окислительные процессы и способствуют быстрому удалению из организма продуктов распада. У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями, нервные импульсы, поступающие из центральной нервной системы, заставляют мышцы со- 44
крашаться с большей силой, чем у нетренированного, т. е. делдют мышцы сильнее. Другим свойством мышц у занимающихся физиче- скими упражнениями является усиление их растяжимо- сти. Особенно это важно помнить лицам пожилого воз- раста, теряющим подвижность своих суставов и туло- вища из-за длительного и вынужденного пребывания в фиксированной позе за письменным столом. Под влия- нием упражнений мышцы не только растягиваются, но и становятся твердыми, между тем как у лиц, не зани- мающихся физической культурой, мышцы мягки и дряб- лы. Твердость и упругость мышц у лиц, систематически занимающихся физическими упражнениями и спортом, сохраняются до преклонного возраста. Большое значение в старшем возрасте приобретают состояние связочного аппарата и функции суставов. У многих лиц пожилого возраста, ведущих малоподвиж- ный образ жизни, наблюдается укорочение связок, ук- репляющих суставы, и потеря ими эластичности, смор- щивание суставных сумок, изменение по составу и уменьшение внутрисуставной жидкости, что влечет за собой изменение питания суставных хрящей, их истоще- ние, а зачастую и гибель с последующим нарушением суставных функций. Физические упражнения способствуют полнейшему сохранению до глубокой старости работоспособности в суставах, благодаря поступлению в них необходимого питания и беспрерывного функционального раздра- жения. Сердечно-сосудистая система призвана снабжать кислородом и питанием все ткани организма и удалять из них продукты распада. Деятельность сердца и сосу- дов поставлена в прямую зависимость от центральной нервной системы, и главным образом от коры головного мозга. Нервная система способствует созданию взаимо- связи между сердечно-сосудистой системой и всеми органами и тканями. Физические упражнения, назначаемые в соответствии с возрастом и возможностями организма, не только не слабляют его, но и способствуют приобретению боль- °И работоспособности и выносливости. тупо^ДЦе человека, занимающегося физической куль- УР и и спортом, не похоже на сердце малоподвижного 45
человека. Оно обладает более мощными и толстыми стенками, чем дряблое сердце тех, кто избегает движе- ний. У многих спортсменов в возрасте от 45 до 70 лет сердце показывает благодаря регулярным занятиям физическими упражнениями образцы выносливости, работоспособности, силы. У человека, не занимающегося физическим трудом или спортом и находящегося в состоянии покоя, при каждом сокращении из левого желудочка сердца вы- брасывается в аорту 50—60 кубических сантиметров крови. За сутки сердцу приходится сжиматься около ста тысяч раз. Если бы оно накачивало кровь в какой- нибудь водоем, то за сутки сердце накачало бы около 6000 литров, т. е. около 6 тонн. При систематической тренировке сердце приспосаб- ливается к очень большой нагрузке. Даже в покое сердце человека, постоянно занимающегося физически- ми упражнениями, выбрасывает с каждым сокращением от 80 до 100 кубических сантиметров крови. Систематические занятия физическими упражнения- ми уменьшают частоту сердечных сокращений и, сле- довательно, уменьшают затрату энергии на эту работу. При этом наблюдается более глубокое сокращение, с большим поступлением крови в аорту. Нетренированное сердце отвечает даже на незначительное физическое напряжение учащением пульса. Сердце человека, зани- мающегося физкультурой, способно совершать в 2—3 раза больше работы при незначительном количестве сердечных сокращений. Благодаря такой экономии в сокращениях трениро- ванное сердце устает меньше и нуждается в меньшем для себя отдыхе. Физические упражнения улучшают питание сердца, активизируют и нормализируют нервно- регулирующий аппарат сердечно-сосудистой системы. Улучшение нервной регуляции способствует более правильной деятельности кровеносных сосудов. Сердце при своих сокращениях не встречает сопротивления со стороны периферической сети сосудов, что, в свою оче- редь, способствует снижению кровяного давления. Если исключить органические поражения сердца или про- грессирующую слабость сердечной мышцы на почве неизлечимых хронических заболеваний, то даже больное 46
сердце, не говоря уже о сердце пожилого человека, при разумном использовании физических упражнений спо- собно неизмеримо повысить свою работоспособность. Можно привести множество примеров, когда люди после 40—50 лет устанавливали рекорды по различным видам спорта или не уступали в своих достижениях бо- лее молодым своим соперникам. Но, конечно, вопрос о том, можно ли заниматься спортом людям, достиг- шим сорока-пятидесятилетнего возраста, должен быть решен после внимательного и всестороннего обследова- ния и тщательной проверки функций сердечно-сосуди- стой системы. Не менее важное значение оказывают физические упражнения и на дыхательные органы. У людей, веду- щих малоподвижный образ жизни, наблюдается сниже- ние интенсивности окислительных процессов, а послед- ние могут удовлетворительно происходить только при условии правильного и в достаточном количестве посту- пающего кислорода в ткани и своевременного удале- ния из них продуктов окисления. Как известно, доставка кислорода к тканям осуще- ствляется с помощью крови, а избыток углекислоты удаляется через легкие. Недостаток поступления крови в ткани приводит к кислородному голоданию в них. Фи- зические упражнения способствуют усиленной легочной вентиляции, что достигается увеличением глубины ды- хания без увеличения его частоты. Под влиянием физических упражнений увеличивает- ся жизненная емкость легких, становятся более эла- стичными реберные хрящи, укрепляются дыхательные мышцы, усиливается их тонус, увеличивается экскурсия грудной клетки. Дыхательные движения имеют большое значение для организма, так как обновление легких чистым, све- жим воздухом положительно сказывается на работе всех органов и систем в организме. Положительное влияние оказывают физические и Рудовые движения на работу желудочно-кишечного за^кт^’ Физические упражнения устраняют запоры и чино°вИНЫе явления в тазовой полости, являющиеся при- обпач гемоР°ев, особенно у людей, ведущих сидячий активиЖизни- Под влиянием физических упражнений зируется деятельность пищеварительных желез, 47
лучше усваиваются питательные вещества, укрепляют- ся мышцы брюшного пресса и органов таза. Наконец мы не можем пройти мимо влияния физи- ческих упражнений на психику человека. «Все беско- нечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению — мышечному движению»,— писал И. М. Се- ченов. Воздействуя на тонус нервной системы, физиче- ские упражнения стимулируют деятельность желез внутренней секреции, которые «омолаживающим» обра* зом влияют на жизненную энергию и общую актив- ность. Разнообразное влияние физических упражнений и спорта на организм человека создало им справедли- вую славу могучих и часто единственных мероприятий в борьбе с теми заболеваниями, которые являются источниками преждевременного старения и преждевре- менной смерти людей, достигших пожилого возраста. К таким заболеваниям, ускоряющим процессы ста- рения и наступления ранних смертельных исходов, от- носятся ^атеросклероз, гипертоническая болезнь и рако- вые заболевания. Работами советских ученых с достаточной полнотой установлены природа и механизм заболевания этими болезнями и указаны действительные пути предупреж- дения и лечения данных заболеваний. Научные исследования доказали, что ведущая роль в развитии атеросклероза, гипертонической болезни и раковых заболеваний принадлежит нервной системе. Это было известно крупнейшим представителям науки еще в XVIII веке. И тогда уже указывалось на первен- ствующее значение нервной системы в развитии многих заболеваний. Но общее признание значения нервно-психических факторов в развитии болезней, и особенно раковых за- болеваний, нашло свое авторитетное подтверждение в связи с учением И. П. Павлова и его учеников о влия- нии коры головного мозга больших полушарий на все функции организма и на те изменения в нем, которые происходят под влиянием нарушения нормального течения нервных процессов в центральной нервной си- стеме. На основе большой работы и двадцатилетних наблю- дений над животными ближайшая сотрудница Павло- 48
ва М. К. Петрова пришла к твердому убеждению, что причиной самых тяжелых патологических процессов, вплоть ’до развития злокачественных опухолей, являет- ся «чисто функциональное повреждение коры головного мозга». Это утверждение не оставалось одиноким, ибо до выводов М. К. Петровой, построенных на основе ее экспериментальных работ, известны были основанные на массовых наблюдениях выводы таких ученых, как М. Я- Мудров, видных хирургов Н. А. Вельяминова, С. П. Федорова, клиницистов Г. А. Захарьина, А. А. Остроумова и других о том, что развитие опухо- лей тесно связано с нарушением нервной системы, раз- личными психическими травмами. Нам известны причины, вызывающие атеросклероз. Среди этих причин большую роль играют никотин, ал- коголь, инфекционные^ заболевания, нарушение холе- стеринового обмена и прочее. Для современной физиологии роль и значение пита- ния и обмена веществ в возникновении атеросклероза неотделимы от координирующего и регулирующего влияния нервной системы, которое определяет отноше- ние человека к внешней среде. Выдающийся русский клиницист С. П. Боткин первый в мире отметил, что в возникновении и развитии атеросклероза главное значе- ние имеют нарушения нервной системы, а Остроумов считал, что атеросклероз является болезнью, развиваю- щейся на почве сосудистого невроза. Правильность замечания обоих выдающихся клини- цистов подтверждается и общеизвестным фактом час- того сочетания атеросклероза и гипертонической болез- ни, в происхождении которой значению нервных фак- торов придается первенствующее место. Современная клиника считает, что гипертоническая болезнь развивается на почве нарушения высшей нерв- ной деятельности — нервного перенапряжения и пере- утомления нервной системы. Переживания, заботы, корчения, эмоциональные возбуждения становятся при- моз°И возникновения раздражений в коре головного вают3’ К0Т0Рые передаются капиллярной сети и вызы- Лез СПазмы- Таким образом, гипертоническая бо- ра, неЯвляется заболеванием невротического характе- врозом, поражающим сосудистый аппарат. И’ М> СаРКизов-Сераз>Ши 49
Спастическое сокращение склерозированных артерий, питающих сердце, сопровождаемое приступами сильной боли в сердце и груди, является причиной возникно- вения стенокардии, или грудной жабы. Можно ли утвердительно сказать, что атеросклероз и гипертоническая болезнь, рождающие массу болез- ненных явлений, укорачивающие нашу жизнь и уско- ряющие приход старости, являются обязательными спутниками пожилого возраста? Безусловно, нет. Среди многих причин, способствующих возникновению и раз- витию склероза и гипертонической болезни, едва ли'не первое место занимают отсутствие движений, сидячий образ жизни (особенно при усиленном питании), при- страстие к табаку и алкоголю. О значении физических упражнений в профилакти- ке раковых заболеваний хорошо сказал виднейший онколог страны, директор Ленинградского онкологиче- ского института Н. Н. Петров. Выступая на XXV Все- союзном съезде хирургов, он говорил: «Появлению злокачественных опухолей почти всегда предшествуют местные расстройства кровообращения, застои или хро- нические воспалительные процессы. Поэтому общепро- филактическим мероприятием является физическая культура, независимо от возраста больного, и устране- ние хронических интоксикаций и инфекций, главным образом курения, алкоголизма и сифилиса». Редкий человек не страшится диагноза врача, кон- статирующего появление злокачественного новообразо- вания— опухоли,— от которого умирает много людей. В настоящее время имеется достаточное количество экспериментальных наблюдений, доказывающих, что мышечные нагрузки, движения повышают стойкость организма при наличии опухолей. Еще в 1944 году двое ученых Г. Раш и Б. Клин опубликовали свои работы, в которых доказывали, что у тренированных мышей с фибросаркомами рост опухоли был меньше, чем в груп- пе нетренированных. В опытах других ученых — Л. Гейльбрун, А. Галабан и В. Вильсон — у мышей, по- раженных раком, продолжительность жизни заметно повышалась, если они много двигались, живя в клетке с кблесом. В исследованиях Г. Рашкиса мыши, кото- рых после прививки различных типов опухолей застав- ляли ежедневно много плавать, в среднем жили доль- 50
ше, чем неплававшие мыши. О чем говорят эти лабо- раторные опыты, высказывания ведущего онколога на- шей страны академика Н. Н. Петрова? Они говорят о том, что мышечная деятельность, повышая устойчи- вость организма, способна увеличивать его сопротив- ляемость даже в отношении опухолей. Может быть, в этой причине и заключена разгадка того факта, что среди спортсменов, доживших до глу- бокой старости, почти не известны смертельные исходы при раковых заболеваниях. Это подтверждают и мои многолетние наблюдения и зарубежные источники, по- священные изучению смертных исходов среди спортсме- нов разных категорий. Смело можно утверждать, что люди, систематически занимающиеся физическими уп- ражнениями, могут бодро глядеть в свое будущее и не страшиться возможности заболеть и умереть от рако- вых опухолей в сравнении с людьми, ведущими непод- вижный образ жизни, избегающими движений. Значение физических упражнений и физического тру- да в предупреждении заболеваний, которые неизбежно снижают работу всех органов и приводят их к быстро- му изнашиванию, в борьбе с преждевременным старе- нием поистине неоценимо. 4*
Я хочу при помощи гимнасти- ки всего тела сделать его более уравновешенным, Сократ изические упражнения, как и трудовые процессы, всегда должны строго соответствовать физиологическим особен- ностям организма, возрасту, общей тренированности, со- стоянию здоровья человека. Из физиологии известно, что процессы возрастных изменений -в организме человека происходят неравно- мерно, также неравномерно происходит и изменение функций всех органов и систем. В зависимости от возраста по-разному проявляется жизнедеятельность клеток и тканей человеческого ор- ганизма. Только зная те изменения и процессы, кото- рые свойственны разному периоду жизни, можно опре- делить и зыбор упражнения, дозировку назначаемых физических движений, а также методику их выполнения. Считаться с этим обязан сам занимающийся и особен- но тот, кто руководит проведением упражнений с людь- ми различного возраста. С годами начинает понижать- ся возбудимость коры головного мозга, ослабляется корковое торможение, снижается подвижность нервных процессов. Поэтому с наступлением пожилого возраста требуется обязательный достаточный отдых после фи- зической работы, после упражнений или спортивных на- пряжений. В таких случаях необходимо принимать во внимание, что все упражнения на скорость, выполняе- мые с большим напряжением, действуют на организм отрицательно, вызывают утомление. 52
Наблюдения над старыми спортсменами и людьми, выполняющими умеренную физическую работу до глу- бокой .старости, показали, что благодаря систематиче- ским занятиям физическими упражнениями надолго сохраняется функция надпочечников, что, в свою оче- редь, является причиной длительного сохранения бод- рости, энергии, работоспособности человека в старом возрасте. Следует считаться и с теми изменениями, ко- торым подвергается динамика костно-мышечного аппа- рата в связи с возрастом. Кости людей старших возра- стов становятся хрупкими и ломкими, снижается по- движность позвоночника, ослабляются межреберные мышцы, уменьшается эластичность связочного аппара- та, изменяются суставные хрящи. Все это больше наблюдается у людей среднего и пожилого возраста при отсутствии движений, при мало- подвижном образе жизни. Такой образ жизни сказы- вается и на мышечной системе. В старших возрастах снижается мышечная сила, ухудшаются эластичные свойства мышц, развиваются атрофические процессы, замедляется мышечная реакция на раздражения. Физическая тренировка и постоянное выполнение физических упражнений предупреждают возникновение этих процессов и способствуют усиле- нию мускулатуры. Большим изменениям подвергается на разных эта- пах жизни человека его сердечно-сосудистая система. Величина, положение, вес, форма, автоматизм и возбу- димость, проводимость и сократимость сердца находят- ся в прямой зависимости от возраста и тренированно- сти человека. Люди, злоупотребляющие алкоголем, никотином, жирной пищей, начинают постепенно заболевать воз- растным склерозом, у них понижается эластичность стенок кровеносных сосудов. Особенно быстро это со- стояние наступает и развивается у людей, переступив- ших за порог пятидесятилетия и никогда не занимав- имХС1 Физическими упражнениями. При выполнении п и Физических упражнений, требующих большого на- dnr НИЯ’ необходимо считаться с возможностью раз- а измененных стенок сосудов. ск.пргГИ наличии повышенного кровяного давления, розированных сосудов, питающих сердце, при не- 53
удовлетворительной приспособляемости сосудов к изменяющимся условиям кровообращения необходимо быть весьма осторожным в дозировке физических уп- ражнений. Возрастные особенности оказывают свое влияние и на функции дыхательного аппарата. В пожилом воз- расте уменьшается процент поглощения кислорода, сни- жается жизненная емкость легких, эластичные элемен- ты легочной ткани заменяются малоэластичными соеди- нительнотканными элементами, нарушается кровообра- щение в легких, расширяются легкие и развивается эм- физема. Вследствие недостатка кислорода, поступающе- го в организм человека старшего возраста, ослабляет- ся интенсивность окислительных процессов в тканях, снижается основной обмен, а это приводит к ослабле- нию всех его жизненных функций, что, по данным со- временной науки, является одной из причин старения. Физические упражнения, оказывая стимулирующее влияние на обмен веществ, повышают процессы окис- ления в организме, предупреждают развитие ожирения, освобождают сердце человека от инертной ткани и препятствуют появлению одышки, сердцебиения, не- приятных болевых ощущений. Однако упражнения, которые требуют развития быстроты в течение короткого времени с большим напряжением нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, лучше выполнять в мо- лодом возрасте — до 40 лет. К таким упражнениям отно- сятся гонки на лыжах, быстрая езда на велосипеде, скоростной бег и т. д. При наличии возрастных изменений, особенно в сердечно-сосудистой системе, не следует заниматься бегом на коньках на дистанции свыше 5000 метров, быстрой ездой на велосипеде на расстояние свыше 2 ки- лометров, плаванием с предельной скоростью на 100—200 метров или скоростными движениями при выполнении других физических упражнений. Значительное влияние на весь организм оказывают также упражнения на выносливость, например бег на 10 километров, ходьба на дистанцию 40—50 километ- ров, бег на коньках на 10 000 метров, марафонские состязания, плавание на дистанции свыше 500 метров и т. д. Естественно, что к участию в этих выступлениях 54
могут привлекаться хорошо тренированные люди не только в возрасте 20—30 лет, но даже и в возрасте до 40 лет. В возрасте свыше 40 лет при условии хорошей тренированности люди успешно состязаются в беге на длинные дистанции, совершают продолжительные про- беги на лыжах, занимаются альпинизмом, плаванием, охотой, ездой на велосипеде на большие расстояния и т. д. Если человек после 40 лет, не имеющий больших патологических отклонений со стороны сердечно-сосу- дистой системы, начинает впервые заниматься туриз- мом, альпинизмом, бегом на лыжах и коньках, плава- нием, греблей, теннисом, фехтованием и прочим, он не должен форсировать свою тренировку,^а постепенно уве- личивать физическую нагрузку. Среди лиц, достигших 40—50 лет, мы встречаем ста- рых спортсменов, имеющих хорошие показатели во всех видах спорта, даже в беге на длинные дистан- ции. Такие способствующие развитию выносливости ви- ды спорта, как ходьба на лыжах, бег на коньках, аль- пинизм, различные виды водного спорта, бег на раз- личные дистанции, велосипедный спорт, ходьба по ров- ному месту и пересеченной местности и другие, могут быть назначены людям в возрасте 40 лет при условии обшей тренированности, хорошего здоровья и умерен- ной интенсивности самих упражнений. При выполнении упражнений, способствующих раз- витию силы, к которым относятся поднимание тяжестей (штанга, гири), а также борьба, некоторые упражне- ния на гимнастических снарядах, лазания по шесту, канату, лестнице (на руках), перетягивание каната и прочее, необходим строгий дифференцированный учет возрастных особенностей лиц, занимающихся этими видами спорта. Эти упражнения часто сопровождаются натужива- иием. задержкой дыхания, вызывающей повышение Давления в легких и в брюшной полости, что влияет ни кРрВоо^Ращение и на колебание кровяного давле- скл Естественно, что такие упражнения вредны для Де ^Ротированных сосудов, для нетренированной сер- лиза° сосУдист°й системы. Требуя максимальной моби- нии мышечной силы и хорошего состояния сердеч- 69
но-сосудистой системы, они более подходят людям мо- лодого и среднего возраста. Силовые упражнения могут назначаться после 40 лет только в том случае, если имеется длительный стаж в выполнении этих уп- ражнений. Поэтому при наличии атеросклероза, склероза сердца, эмфиземы легких и при других болезненных состояниях тренироваться в специальных силовых уп- ражнениях не рекомендуется. Среди многочисленных средств, необходимых для обеспечения хорошего состояния здоровья, удлинения нашей жизни и продления работоспособности, на первое место выдвигаются гимнастические упражнения. На протяжении многих веков лучшие представители медицины, философии и других отраслей науки привле- кали внимание больного или стареющего человека к та- кому извечному источнику здоровья и молодости, каким является гимнастика. От древних китайцев и героев классической Эллады до нашего времени прочно сложи- лось подкрепленное наукой и практикой представление, что гимнастика является матерью спорта, что она есть тот фундамент, на котором основана вся система разностороннего физического развития человека и дальнейшего совершенствования в любом виде спорта. Известный педагог и общественный деятель конца XIX века К. Д. Ушинский образно описал влияние гим- настических упражнений на организм человека. «Гим- настика,— писал он, — как система произвольных дви- жений, направленных к целесообразному изменению физического организма, только еще начинается, и труд- но видеть пределы возможности ее влияния не только на укрепление тела и развитие тех или других его органов, но и на предупреждение болезней и даже из- лечение их. Мы думаем, что недалеко то время, когда гимнастика окажется могущественнейшим медицинским средством даже в лечении глубоких внутренних болез- ней». Гимнастика всегда широко применялась с лечебной целью, она служила для человечества неиссякаемым источником силы, бодрости и здоровья. В наши дни остается непреложной истиной, что гимнастика преду- преждает заболевания, ускоряет выздоровление, сохра- няет человеку здоровье, удлиняет его жизнь. 56
В социалистическом обществе возникла необходи- мость рассматривать занятия гимнастикой как непре- менное правило жизни советских людей. Строго научные наблюдения над занимающимися гимнастическими упражнениями показывают, что даже кратковременное выполнение этих упражнений способно усиливать артериальное и венозное кровообращение в тканях, устанавливать правильный обмен веществ, улуч- шать функцию кровеносной и лимфатической систем. Не случайно гимнастические упражнения названы врагом склеротических состояний — причины преждевременного старения, инвалидности и неожиданной смерти, особенно среди людей умственного труда. Положительной стороной гимнастических упражне- ний является доступность их выполнения в любом воз- расте, наличие многообразия форм и видов движений, по-разному влияющих на организм и дающих различ- ную ответную реакцию в соответствии с возрастом, по- лом и возможностями занимающихся. Самой распространенной формой гимнастики являет- ся утренняя гигиеническая гимнастика, способствующая переходу организма от пассивного состояния, вызванно- го сном, к активному состоянию, необходимому для дневной работы. Даже кратковременное занятие утренней гимнасти- кой в тех размерах, в которых она передается по радио, быстрее выведет организм из состояния, связанного с влиянием на него сна (действия тормозных процессов), чем это сделает самая энергичная водная процедура в форме душа или холодной ванны. Гимнастические уп- ражнения позволяют достигнуть энергичного сокраще- ния мышц сердца, усилить глубину дыхания, улучшить процесс обмена веществ, повысить общий тонус нервной системы. Утренняя гигиеническая гимнастика служит полезной Цели закаливания организма, предохраняет человека от простудных заболеваний. ми ^аши многочисленные наблюдения над занимающи- чтоЯ УТренней гигиенической гимнастикой показали, пажП0д „воздействием систематически проводимых уп- rflvfiHeHH^ увеличивается жизненная емкость легких, Равнс>На дыхания» понижается артериальное давление, меРно развивается мышечная система, сила мышц, 57
устанавливается нормальная осанка, регулируется ра- бота желудочно-кишечного тракта, успокаивается нерв- ная система. Большое значение приобретает утренняя гигиениче- ская гимнастика для лиц, перешагнувших за 40—60 лет, лишенных возможности заниматься каким-либо видом спорта. Для них продолжительность утренней гимнасти- ки рекомендуется доводить до 25—30 минут. При заня- тиях еще каким-либо другим видом спорта утренняя гимнастика не должна превышать 12—15 минут. Допу- стим перевод гигиенической гимнастики и на вечерние часы, за 40—45 минут до сна, если такая гимнастика не будет отрицательно влиять на продолжительность и ка- чество сна. Такие нарушения сна наблюдаются обычно у лиц пожилого возраста, с повышенной возбудимостью, функциональными расстройствами сердечно-сосудистой системы, повышенным кровяным давлением. Таким лю- дям рекомендуется вечерняя прогулка, а гигиеническая гимнастика переносится на утренние часы. Впервые приступающим к гигиенической гимнастике не следует выполнять больше 6—8 упражнений в преде- лах 10—12 минут. По мере тренировки количество уп- ражнений доводится до 10 и выполняется в пределах 20—25 минут. В упражнения утренней гигиенической гимнастики должны входить упражнения для верхних и нижних конечностей, головы и туловища. Пожилым людям, лицам, страдающим различными функциональными расстройствами, а также впервые начинающим заниматься гимнастикой рекомендуется первое время проводить гимнастику по радио. С ростом тренированности организма большую пользу могут при- нести комплексы упражнений, имеющиеся в продаже различных авторов (Журавлева, Янаниса и др.). Утрен- няя гигиеническая гимнастика должна совмещаться с воздушными ваннами и водными процедурами в форме обтирания, обливания или душа, с последующим тща- тельным растиранием тела мохнатым полотенцем и самомассажем. При самомассаже рука двигается по на- правлению к сердцу.
Я неоднократно убеждался в том, когда я, будучи сильно раз- дражен во время своих опытов, переключаюсь на физическую ра- боту, я быстро успокаиваюсь. И, П, Павлов. ичто так не успокаивает нерв- ную систему, не отвлекает от неприятных мыслей, от умственной и физической уста- лости, как спорт. У каждого человека имеются свои излюбленные виды спорта, которым он часто не изменя- ет всю жизнь. Что же можно порекомендовать рядовому человеку, впервые приступающему к использованию физических упражнений с целью укрепления своего здоровья, независимо от возраста? Остановимся на ана- лизе некоторых видов спорта и их значения для орга- низма. Спортивные игры. На протяжении века, начиная с детских лет, игры поль оазви- щим вниманием и любовью. Игра воспиты Р лОв. вает у человека ценные качества: выносл ГПпсобст- кость, быстроту, силу и внимательность. ппмогаю- вует возникновению положительных эмои > вПЧ6уж- ших забыть привычные заботы дня, успоко денный мозг. . ,,увяты- Известно, что эмоции в одинаковой степе игпы вают и участников игр и зрителей. В то же вр включают в себя ряд элементов, укрепляющих орга (различные виды передвижений в форме бега, пр и/ бросания мячей) и воспитывающих ловкость. н0. вость. координацию, укрепляющих мышечную, Р сосудистую и дыхательную системы. Большинство игр 59
освежает организм, поднимает нервно-мышечный тонус, успокаивает после умственной работы, пробуждает ак- тивность и стремление к трудовой деятельности. Если игра изобилует быстрыми и неожиданными бросками, передвижениями и прыжками при ловле и метании мя- чей или других предметов, то участвовать в таких иг- рах людям после 40—50 лет не рекомендуется. В молодом возрасте, а также хорошо тренирован- ным в возрасте до 40—45 лет спортивные игры назна- чаются без ограничения в движениях; в среднем возра- сте, малотренированным — с умеренной нагрузкой; в пожилом возрасте — спокойные, с частыми перерывами для отдыха. Легкая атлетика. Легкая" атлетика включает в себя большое количество спортивных упражнений, и ее не- случайно называют «царицей спорта». Она с древних времен являлась источником, рождавшим наиболее со- вершенные по форме образцы человеческой красоты мужского и женского тела. Ни один вид спорта по сво- ему разностороннему воздействию на организм, по своему влиянию на формирование красивых и пропор- ционально развитых частей тела не сможет сравниться с легкой атлетикой. Легкая атлетика доступна всем. Уп- ражнения, входящие в нее, могут выполняться людьми разного пола и возраста. Легкая атлетика состоит из четырех основных разделов: ходьбы, бега, прыжков и метаний. Бег составляет основу легкой атлетики и, будучи до- ступным для выполнения каждому, является прекрас- ным средством для повышения окислительных процес- сов в организме, для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он является одним из основных средств всестороннего физического развития, вовлекает в работу большое количество мышц, значительно усили- вает работу всех органов, развивает выносливость, бы- строту, воспитывает волю. Бег проводится на разные дистанции. При постепен- ной тренировке и укреплении сердечно-сосудистого ап- парата в беге на длинные дистанции могут принимать участие даже люди в возрасте свыше 40—50 лет. Также положительно и всесторонне действуют на организм и прыжки. В них принимают участие мышцы ног, спины, брюшного пресса. Упражнения в прыжках 60
развивают гибкость, делают упругими мышцы, совер- шенствуют эластические качества связочного аппарата, вырабатывают точность движений, воспитывают реши- тельность и смелость. Разновидностью прыжков являются подскоки, часто включаемые в утреннюю гигиеническую гимнастику. Подскоки укрепляют внутренние органы и усиливают работу сердечного и легочного аппарата. В метания входят легкоатлетические упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на расстоя- ния. Они развивают силу ног и рук, быстроту, ловкость, меткость, согласованность движений. Метают диск, копье, гранаты, молот, мяч, толкают ядро. Многообразие различных спортивных упражнений в легкой атлетике требует тщательного учета возраста и обшей тренированности при выборе того или иного лег- коатлетического спорта. При их выполнении необходимо участие опытного тренера и наблюдающего врача по медицинскому контролю. В особенности это относится к людям среднего и пожилого возраста. Лыжный спорт. Особенной популярностью в нашей стране пользуется лыжный спорт. Лыжные прогулки зимой доступны каждому и являются одним из лучших видов активного отдыха. Хождение на лыжах в разном темпе и на разные расстояния вовлекает в работу бук- вально все мышцы и все органы, а разнообразные ланд- шафтные впечатления, переход от шумной жизни го- родских улиц в тишину полей и лесов, в сочетании с ритмом движений, успокоительно влияют на усталые мозговые клетки и быстро восстанавливают их нормаль- ную работоспособность. Современная физиология доказывает, что при ходьбе на лыжах человеку необходимо больше кислорода, чем при беге в течение того же времени, благодаря работе многих мышечных групп. Во время ходьбы на лыжах Работают мышцы ног. спины, живота, плечевого пояса, РУК» а равномерная нагрузка, падающая на все мышцы, ызывает у лыжника меньше усталости, чем при беге. Иод влиянием ходьбы на лыжах расширяется груд- чив Клетка' Укрепляются дыхательные мышцы, увели- нуТуеТдл емкость легких, через легкие проходит в ми- да литров воздуха. 3—3.5 литра кислоро- **в io 15 раз больше, чем в состоянии покоя. 61
Как же не рекомендовать лыжный спорт всем, кто хочет укрепить сердечную мышцу, увеличить ее сокра- тительную силу, успокоить возбужденную центральную нервную систему, а при помощи постоянного воздейст- вия холодного воздуха закалить организм? Ходьба на лыжах доступна людям всех возрастов, и особенно по- лезна она людям умственного труда. Хочется призвать всех — от юного возраста до пожилого — встать на лы- жи и не расставаться с ними на протяжении всей зимы. В них найдете вы всеоживляющий источник своего здо- ровья. Конькобежный спорт рекомендуется даже для ослаб- ленных людей и больных. Катание на коньках требует малой затраты сил и вместе с тем укрепляет нервную и мышечную системы, повышает обмен веществ, улучшает работу сердца и легких. Впервые начинающим кататься на коньках не реко- мендуется находиться на катке дольше 1 — 17г часа, с течением времени продолжительность катания доводит- ся до 2—3 часов в день. Плавание является одним из увлекательных и жиз- ненно необходимых видов спорта. Плавание развивает силу рук и ног, усиливает обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистого аппарата, особенно разви- вает легочный аппарат, увеличивает жизненную емкость легких. Этот вид спорта также доступен в любом возра- сте. Не рекомендуется им заниматься при гипертони- ческой болезни и коронарной недостаточности. Мы остановились на основных видах спорта, приоб- ретающих первостепенное значение в укреплении здо- ровья и продлении жизни. С таким же успехом могут быть использованы гребля, велосипедный спорт, туризм и альпинизм. Во всех случаях необходимо соблюдать определенную последовательность и постепенность в тренировке, не форсировать свои занятия, быть под на- блюдением врача и вести самостоятельный дневник са- моконтроля. В дневник самоконтроля необходимо включать сле- дующие показатели: 1. Самочувствие. Оно отражает деятельность цент- ральной нервной системы. Самочувствие представляет собой целый комплекс различных ощущений: бодрости, повышенной или пониженной работоспособности, вяло-1 62
сти, недомогания. При утомлении падает работоспособ- ность, наступает апатия. Нормально протекающие заня- тия физическими упражнениями бодрят, повышают ак- тивность. пробуждают энергию. 2. Нарушение сна, появление бессонницы сигнализи- руют о неблагополучном состоянии нервной системы. 3. Сердечно-сосудистая система. Пульс у нетрени- рованного равняется 65—80 ударам в минуту. У трени- рованного частота пульса меньше —от 40 до 50. После физической нагрузки пульс может доходить до 100— 160 ударов в минуту, но через 4—5 минут приходит в норму. Чем тренированнее спортсмен, тем скорее пульс возвращается к исходной величине. Следует проделать такую пробу. Утром лечь на ку- шетку и после 5-минутного отдыха сосчитать пульс. За- тем встать и вновь сосчитать пульс. У тренированного разница в этом случае будет равна 6—12 ударам, а у здорового, но нетренированного человека 10—15. Раз- ница более чем в 20 ударов говорит о перетренировке. 4. Дыхание. Нормальная' частота дыхательных дви- жений 16—20 в минуту. Подсчитывают ее положив ла- донь руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Каждый вдох и выдох считается за одно дыхание. Дышать не меняя ритма. Жизненная емкость легких, т. е. количество воздуха, которое может человек выдохнуть после самого глубо- кого вдоха, у здоровых мужчин от 3000 до 4000, а у женщин от 2200 до 3000 кубических сантиметров. У спортсменов она достигает соответственно 6000 и 4500 кубических сантиметров. Жизненная емкость определя- ется при помощи спирометра. При легких физических нагрузках она повышается на 100—200, а при утомлении снижается на 200—500 кубических сантиметров. Дли- тельное снижение и замедленное возвращение к исход- ной величине говорит о переутомлении. 5. Мышечная сила определяется при помощи дина- мометра. Средний результат для взрослого при сжатии Динамометра около 50 кг. *>• Вес. См. стр. 29. (Взвешиваться необходимо утром одно и то же время.)
XII но каждому из нас в Совершать после еды прогул- ку лучше, чем держать у себя аптеку. Китайская пословица дним из источников здоровья, использовать который доступ- любоё время дня, являются про- гулки пешком на свежем воздухе. Сколько сохранилось бы здоровья и сил и сколько было бы предотвращено заболеваний, особенно сердеч- но-сосудистой системы, если бы люди больше ходили, меньше пользовались различными видами транспорта. Совершающий прогулку и не подозревает, что дыхание его активизируется, организм поглощает больше кисло рода, укрепляется дыхательный аппарат. Даже после кратковременной прогулки повышается обмен веществ, усиливаются окислительные процессы в клетках и тка- нях организма. Особенно велико значение ходьбы для деятельности сердечно-сосудистой системы. При ходьбе происходит ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц ног. а это. в свою очередь, влияет на усиление процессов кровообращения, противодействуя образова- нию застойных явлений в организме. Крупнейший клиницист и хирург В. И. Разумовский писал о том. что прогулки, особенно те, которые сопро- вождаются небольшим восхождением, очень полезны людям с больным сердцем, полезны более, чем другие физические упражнения. Разумеется, при соответствую- щей дозировке. 64
Разве не достойны сожаления люди, ведущие Мало- подвижный образ жизни, предпочитающие пешеходным прогулкам трамвай, троллейбус, автомобиль? У таких людей постепенно и сначала незаметно снижается функ- циональная деятельность легких и сердца, а при избы- точном питании — развивается ожирение. Это способст- вует развитию гипертонической болезни и склеротиче- ским изменениям в сосудах. И ни лечение на первоклассных курортах, ни лучшие целебные минеральные воды не дадут необходимого эффекта, если после пребывания в санаториях и домах отдыха больной возвратится к прежнему малоподвиж- ному образу жизни. То же самое относится и к работе центральной нерв- ной системы. Никакие лекарственные средства не успо- каивают так быстро и стойко уставший от дневной ум- ственной работы мозг, как вечерние пешеходные про- гулки. Особенно необходима систематическая ходьба для людей среднего и пожилого возраста. Спокойная утренняя ходьба в пределах 30—40 минут может заме- нить человеку пожилого возраста утреннюю гигиениче- скую гимнастику. Пешеходные прогулки рекомендуется совершать ре- гулярно, каждый день, желательно на разные дистан- ции, независимо от погоды. Продолжительность прогу- лок, расстояние, темп ходьбы зависят от возраста и привычек к ходьбе. При ходьбе необходимо правильно и глубоко дышать, легко, непринужденно, по возможности ритмично. Не следует сутулиться, опускать плечи, втя- гивать грудь. Медленная ходьба, успокоительно влияющая на нерв- ную систему, вызывает частоту пульса, равную прибли- зительно 80 ударам в минуту, а ускоренная — увеличи- вает число ударов до 120. Прогулки рекомендуется начинать в медленном тем- пе* а по мере тренировки сердечно-сосудистой системы Ускорять его. Для людей среднего и пожилого возра- ста лучшая дистанция — 2—3 километра в час. Хорошо в утренние часы идти на работу по тихим Улицам города, полной грудью вдыхая чистый, свежий °здух| Попробуйте несколько раз совершить такую Рогулку, спокойно, неторопливо, и вы почувствуете Рнлив бодрости и активности, которых недоставало М. Саркнзов-Серазини
после сна. А какое поистине целительное значение при- обретает вечерняя прогулка для людей умственного труда, страдающих бессонницей. Спокойная вечерняя прогулка с ее медленным, рит- мичным шагом вызывает умеренное возбуждение в дви- гательной зоне коры головного мозга и подготавливает ее к торможению. Что же происходит в тех нервных центрах, которые были возбуждены во время дневной работы? Они отдыхают в период длительного возбуж- дения двигательной зоны во время предвечерней про- гулки. В такие минуты, как бы ни был взволнован че- ловек, выйдя на улицу, он постепенно успокаивается, сердце размеренно стучит в груди, дыхание становит- ся глубже, успокаивается нервная система, и человек, придя домой, ложится в постель и засыпает глубоким сном. Постоянно повторяемые вечерние прогулки, посте- пенно превращаясь в условный рефлекс, обеспечивают нормальное засыпание.
хш Правильное дыхание также необходимо, как и пища. Индийская поговорка t дыхательных упражнениях че- ловечество имело мощное сред- ство против предупреждения и лечения имеющих- ся болезней, так как оно понимало, что неправиль- ное дыхание, как и неправильное питание, может служить причиной заболеваний сердца, легких, нервной системы. Так, уже за 2000 лет до н. э. высоко оценива- ли дыхательные упражнения. Чтобы приучить население к глубокому дыханию, древние индийцы ввели его ^в религиозный ритуал. Они требовали, чтобы каждый, прежде чем приступить к молитве, сделал несколько глубоких вдыханий. Древняя китайская и современная медицина считает дыхательные упражнения одним из самых эффективнейших средств при болезнях сердца, легких, желудка. В Бирме, Вьетнаме, Японии и в ДРУ“ гих странах Восточной Азии дыхательные упражнения также носили религиозный характер. Врачи Востока лечили болезни легких путем задерживания дыхания. Дыхательная система индийцев (йогов) и китайцев пользуется и в наши дни мировой известностью. Греческие и римские врачи Гиппократ. Гален, Цельз Т0„Ругие также рекомендовали задержку дыхания. Пля- д Упоминает о совете врача Еризимиха, данном поэту nnurl, ану'~"" одерживать дыхание с целью борьбы с ₽ИстУпами кашля. 67
Внимание к дыхательным упражнениям в борьбе с заболеваниями привлекало к себе внимание виднейших представителей медицины. Известный философ Имма- нуил Кант в одном из своих трудов посвяшает целую главу вопросу излечения многих болезней путем задер- живания дыхания. Китайские и японские врачи отмечают значительно меньшее количество случаев инфаркта сердца в Индии, Китае и Японии в сравнении с европейскими странами, объясняя этот факт популярностью дыхательных упраж- нений в этих странах. Многие долгожители объясняли свое хорошее здо- ровье тем. что они всю жизнь проводили на свежем воздухе, глубоко дышали. Киевский профессор В. К. Кра- маренко (96 лет) считает источником своего долголетия дыхательные упражнения, которые он свыше полувека ежедневно выполняет 2—3 раза в день на свежем воз- духе 5—8 минут. Чем же объяснить положительное влияние дыхатель- ных упражнений на здоровье человека? Наш дыхательный аппарат состоит из воздухоносных путей, легких, грудной клетки и дыхательных мышц. Дыхание происходит под контролем не только дыха- тельного центра в продолговатом мозгу, но и всей нерв- ной системы, в том числе и высших нервных центров. Влияние нервной системы заметно сказывается при ды- хании носом. Вдыхаемый воздух не только очищается от пылевых частиц, увлажняется, согревается, но вместе с тем и раздражает окончания нервов в слизистой оболоч- ке, положительно влияя на ряд функций организма. В результате дыхание становится более ритмичным по глубине и частоте, улучшается кровоснабжение голов- ного мозга, повышается работоспособность. Дышать следует носом, тогда в организм поступает воздуха на 25°/о больше, чем тогда, когда дышат че- рез рот. Это объясняется тем, что в слизистой оболочке носовой полости разветвляется тройничный нерв, усили- вающий дыхательную функцию легких. Дыхательные движения продолжаются постоянно и беспрерывно, они кончаются с последним ударом сердца. Мы можем по желанию ускорить или замедлить дыха- ние, дышать глубже или поверхностно, но остановить дыхание на длительный период мы не можем. 68
Для сохранения здоровья недостаточно находиться на свежем воздухе, необходимо еще дышать сильно, глубоко и правильно. При поверхностном дыхании воз- дух полностью не достигает легочных пузырьков и ухо- дит обратно из легких. При правильном дыхании в мо- мент вдоха следует держаться прямо, не горбиться, при выдохе диафрагму — грудно-брюшную преграду — сле- дует держать в некотором напряжении. Выдох должен быть несколько удлинен, чем вдох. Необходимость глубокого дыхания диктуется сле- дующими физиологическими показателями. Во вдыхае- мом возду-хе кислорода содержится 21,02 %', углекислого газа — 0,08% и азота — 79%, а в выдыхаемом воздухе кислорода уже содержится 16,5%', углекислого газа — 4,5% и только азота остается по-прежнему 79%. Таким образом, при неглубоком дыхании в ткани человека пе- реходит всего 4%' кислорода и выдыхается несколько больше углекислоты. При глубоких вдохах и выдохах количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемой угле- кислоты повышается. Кроме того, глубокое дыхание при посредстве опускающихся легких массирует сердеч- ную мышцу, улучшает ее питание, снижает напряжение. Не в этом ли действии заключается предупреждение появления инфарктов и их редкость в Индии, Китае, Японии? Установлено, что правильное глубокое дыхание по- могает в лечении функциональных и органических бо- лезней сердца, легких (бронхиты, бронхиальная астма, бронхоэктазия), повторяющихся ангин, заикания, кото- рое является не чем иным, как судорогой дыхательной мышцы. Неправильное дыхание ведет к преждевремен- ному изнашиванию организма. Правильное дыхание, которое может выполнить каждый, заключается в плавном, глубоком вдохе, с опусканием диафрагмы и выпячиванием вперед живота, оласть легких при этом медленно начинает заполнять- я .воздухом снизу .вверх. После задержки дыхания раз- и продолжительности приступают к выдоху. При квепХе Живот втягивается, диафрагма поднимается РХУ и как бы «направляется к спине». нятьсяЯ тРениР°вки дыхательного акта можно упраж- медленн °ВеРШая следующие дыхательные упражнения: Ное глубокое вдыхание и медленное глубокое 69
выдыхание, медленное глубокое вдыхание и быстрое глубокое выдыхание, быстрое глубокое вдыхание и бы- строе глубокое выдыхание, быстрое глубокое вдыхание и медленное глубокое выдыхание, упражнения с задерж- кой дыхания, постепенно, с разной продолжительностью, упражнения с толчкообразным выдыханием в несколь- ко приемов. Работы физиолога К. М. Смирнова и его сотрудни- ков показали, что дыхание с паузами на вдохе в пре- делах 5—10 секунд, а у здоровых и на большие сроки не оказывает отрицательного влияния на организм. На высоте вдоха уменьшается внутриплевральное давление, улучшаются условия для венозного притока к сердцу, венозное давление и давление спинномозговой жидко- сти понижаются, работа сердца значительно облегчает- ся. При дыхании с паузой на вдохе понижается также возбудимость ряда нервных центров, в частности дви- гательного анализатора. Дыхание с толчкообразным выдохом способствует появлению кашлевых движений и способствует удалению выделений при бронхоэктазии из туберкулезных ка- верн. Основные правила ежедневно проводимых дыхатель- ных упражнений следующие: а) дыхательные упражне- ния начинать с выдоха и подтягивания живота; б) ды- хательные упражнения выполняв в положении сидя или стоя (для сердечно-больных, при гипертонической болезни лежа); в) во время дыхания голова, шея и ту- ловище должны быть в вертикальном положении, му- скулы тела расслаблены; г) вдыхание и выдыхание производить через нос, спокойно, плавно, несудорожно; д) во время выдоха следить за полным удалением оста- точного воздуха и подтягиванием живота «внутрь», строго соблюдая ритм; е) постепенно удлинять продол- жительность вдоха, выдоха, задержки на вдохе. Дыхательные упражнения полезно производить два раза в день: рано утром после сна и вечером перед сном по 10—12 минут, на свежем воздухе или при от- крытом окне, форточке.
XIV Здоровье так же заразитель- но, как и болезнь. Ромен Роллан дважды писатель А. Серафи- мович беседовал с Максимом Горьким о литературе. Вдруг, рассказывает в своих воспоминаниях Серафимович, Горький поднялся с места, выбросил вперед свои длинные руки и сделал несколько приседаний. Потом он критически пощупал мышцы рук у Серафимовича и сказал: «Мускулы у вас ни к черту... Гимнастикой не занимаетесь. А надо!» А. М. Горький был прав. Со старостью и наступле- нием преждевременного старения можно бороться, если сочетать повседневные физические упражнения и трудо- вые процессы, соблюдая правильный режим и все ги* гиенические требования, которые установлены наукой и практическим опытом. Когда-то великий русский ученый И. И. Мечников говорил о создании для человека правильных основ ор- тобиоза (от греческих слов «ортос»— правильный, «биос» — жизнь). Физические упражнения, спортивные занятия, зака- ливание организма являются составной частью такого ортобиоза, они необходимы для длительного поддержа- нос НаШей Работоспособности, обшей жизнедеятель- наДп °Рганизма и предупреждения преждевременного тУпления старости. ?!
И если это поймет каждый советский гражданин, то средняя продолжительность жизни в 100 лет станет не мечтой, а радостной реальностью! * * « Партия и правительство уделяют исключительное внимание заботе о здоровье советских людей и увели- чении продолжительности их жизни. В решениях XXII съезда КПСС еще раз подчерки- вается необходимость воспитания, начиная с самого ран- него детского возраста, физически крепкого, молодого поколения, с гармоническим развитием физических и ду-' ховных сил. Человек коммунистического общества должен соче- тать в себе не только духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство, но и быть самым здоровым и долговечным. Физическая культура и спорт — могучее средство ук- репления здоровья человека и предупреждения недугов. Берегите свое здоровье, разумно пользуйтесь блага- ми природы и никогда не забывайте целебных свойств физических упражнений!
Цена 10 коп.