Author: Залесский М.
Tags: физическая культура и спорт спорт детская литература
ISBN: 5-08 -001426 -1
Year: 1991
Text
МИХАИЛ ЗАЛЕССКИЙ
>3най и умей>
МИХАИЛ ЗАЛЕССКИЙ
СТАНЬ СИЛЬНЫМ
МОСКВА «ДЕТСКАЯ ЛИТЕРАТУРА» 1991
Scan AAW
ББК 75
3-23
4802040000—022
М101(03)-91
049—90
ISBN 5 — 08 — 001426 — 1
(g) Залесский М., текст, 1991
© Жигарев В., иллюстрации, 1991
3
ОГЛАВЛЕНИЕ
К читателю
5
Глава I
О СИЛЕ И СИЛАЧАХ
СИЛЬНЫЕ И СЛАБЫЕ
7
КТО СИЛЬНЕЕ?
15
МАЛ, ДА УДАЛ
23
КТО СИЛЬНЕЕ: СЛОН ИЛИ МУРАВЕЙ?
27
ПОСТУПЬ «ЖЕЛЕЗНОЙ ИГРЫ»
31
ГДЕ ПРЕДЕЛ СИЛЫ?
35
К ТАЙНИКАМ СИЛЫ
38
СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ
43
МНОГОЛИКАЯ СИЛА
52
3
Глава II
УДИВИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ СИЛЬНЫХ МУСКУЛОВ
РОСТ ПО ЗАКАЗУ
57
МОЖНО ЛИ СРАЗУ «ПОДРАСТИ»?
62
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ УМСТВЕННОГО ТРУДА
69
МУСКУЛЫ И ОЧЕНЬ ОПАСНАЯ БОЛЕЗНЬ
75
СИЛА — ЛЕЧИТ
79
СИЛАЧ НОМЕР ОДИН
84
Глава III
ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЫМ
В ПОМОЩЬ СИЛЕ
93
КАК ЖЕ ВСЕ УСПЕТЬ?
99
САМОКОНТРОЛЬ
102
ВСЕ ЛИ МОГУТ ДАТЬ ТРЕНИРОВКИ?
106
СТУПЕНИ НАГРУЗОК
110
К ЧИТАТЕЛЮ
Представь: ты находишь волшебную палочку и из слабого превра-
щаешься в сильного, из хилого, болезненного — в крепкого и здорово-
го, из коротышки — в человека нормального роста, отметки в школе
заметно улучшаются и то, что раньше казалось почти невыполнимым,
начинает получаться легко и просто.
Думаешь, так бывает только в сказках?
Ошибаешься.
Такое чудо вполне может произойти.
И даже без волшебной палочки.
Ее успешно заменят тебе занятия силовыми упражнениями.
Когда, как, сколько и какие упражнения надо выполнять, чтобы чудо
произошло?
Как раскрыли секреты силы и научились ими пользоваться?
Чем прославились знаменитые силачи?
Кто самый сильный человек на нашей планете?
На эти и другие интересные вопросы ты найдешь ответы на страни-
цах книги.
5
Глава I
О СИЛЕ И СИЛАЧАХ
Еще древние греки задумыва-
лись над вопросом: почему одни
люди сильные, а другие слабые?
Они считали, что человек может
быть с самого рождения от бога
наделен огромной силой и ему
суждено стать силачом.
В древнегреческих мифах рас-
сказывается, что когда у красави-
цы Алкмены и бога Зевса родился
сын Геракл, богиня Гера устроила
ему серьезное испытание. Она под-
бросила спящему малышу двух
огромных ядовитых змей. Но Ге-
ракл не испугался. Он схватил
этих змей своими маленькими ру-
чонками и задушил. Вот какая
силища была у новорожденного —
будущего героя Эллады!
Но в такую силу верили дав-
ным-давно, 2500 лет назад. А что
говорит современная наука?
Она не признает богов, но и не
отрицает, что у одних ребят от
природы силовые возможности
лучше, у других хуже. Правда,
если их не развивать, человек вы-
растет слабым. И наоборот — упор-
но тренируясь, можно и не обла-
дая особыми способностями стать
в два-три раза сильнее своих това-
рищей. А если тренироваться каж-
дый день, то порой случаются са-
мые настоящие чудеса...
Яша Куценко часто простужал-
ся, рос хилым, болезненным маль-
чишкой, все считали его слабаком.
Однажды он случайно зашел на
тренировку штангистов. Посмот-
рел, как занимаются его ровесни-
ки, понравилось, захотелось само-
му попробовать. Начал ходить на
тренировки и забыл о болезнях —
расправились плечи, появились
мощные мускулы. А через не-
сколько лет Яков Куценко стал
одним из самых прославленных
советских атлетов. Он установил
58 рекордов СССР, четырнадцать
раз становился чемпионом страны!
И Гриша Новак был в детстве
мал ростом, застенчив, робок. Лю-
бой, кто постарше да посильнее,
мог его обидеть. Он и в секцию
тяжелой атлетики идти долго не
решался, да друзья уговорили.
7
Начал заниматься спортом, и ока-
залось, что в робком пареньке
скрыта поразительная силища:
видавшие виды тренеры только ди-
ву давались. А потом дивились и
восторгались силой Новака во мно-
гих странах земного шара. Он стал
первым чемпионом мира в исто-
рии советского спорта, установил
86 рекордов СССР и 23 рекорда
мира.
Ну и наконец, один из самых
выдающихся спортсменов нашей
планеты, установивший 63 миро-
вых рекорда, многократный чем-
пион СССР, Европы, мира и Олим-
пийских игр Давид Ригерт до пяти
лет... вообще не мог ходить.
Как видишь, путь к силе — че-
рез тренировку. А что же такое
сила? Где она заключена у челове-
ка? Как мы о ней узнаем?
Силу можно ощутить, когда че-
ловек воздействует на какие-либо
предметы: забивает гвоздь, взва-
ливает на плечи рюкзак, даже пе-
реворачивает страницу книги.
Сравнить это воздействие можно
с тем, как человек перемещает ги-
ри или гирьки, которые могут ве-
сить и миллиграммы и килограм-
мы. Поэтому силу в миллиграм-
мах, граммах, килограммах и из-
меряют. Чтобы человеку, напри-
мер, взвалить на спину тяжелый
рюкзак, нужна сила, способная
поднять тело массой 50 килограм-
мов. А чтобы перевернуть стра-
ничку, достаточно всего 50 милли-
граммов.
Источником силы человека слу-
жат его мышцы, обладающие
свойством сокращаться и расслаб-
ляться. Согни-ка руку в локте. На
руке между локтем и плечом, осо-
бенно у крепких ребят, поднимает-
ся под кожей упругий круглый ва-
лик. Это и есть всем известный
мускул — бицепс, который ребята
так любят демонстрировать друг
другу в качестве несомненного
признака силы. Видел, как у тре-
8
нированных атлетов мускулы все-
го тела так и играют, перели-
ваются, вздуваются валами и исче-
зают, словно бегают под кожей при
каждом движении? Кстати, само
название мускул происходит от
латинского слова «мускулюс», что
означает «мышонок».
Сила в мускулах возникает
только при их сокращении, и
только в этом случае они способны
выполнять ту или иную работу.
Так, при сокращении мышц руки
можно нести портфель, поднимать
гирю или гладить собаку. При рас-
слаблении же мышцы бездейст-
вуют, и рука, только что выпол-
нявшая работу, бессильно повиса-
ет, как плеть.
Мышц у человека великое мно-
жество: от крошечных, сужающих
зрачок глаза при сильном свете, до
9
Мыщца спины
расслаблена
Огромная мышца спины,
когда сокращается,не дает
человеку горбиться
Как ведут себя мышцы при сокращении.
огромных, во всю спину, не даю-
щих человеку горбиться. У каждой
мышцы есть свое определенное на-
значение. Бицепс приближает ку-
лак к плечу, мускулы в икрах
ног позволяют человеку встать на
цыпочки, а с помощью мышц
брюшного пресса человек накло-
няется вперед.
При выполнении обычных дви-
жений в повседневной жизни
(встал, пошел, сел, поел) мышцы
изо дня в день, из месяца в м1есяц
работают с почти неизменными
усилиями: для сгибания тулови-
ща, например, требуется 30 кило-
граммов, для сгибания пальца —
3 грамма. Для таких бытовых дви-
жений вполне достаточно неболь-
шой силы мышц: организму нет
необходимости ее увеличивать, по-
этому с возрастом их сила мало
меняется. А если она не растет, то
неоткуда взяться и силе человека,
он и в десять, и в пятнадцать, и в
тридцать лет будет оставаться сла-
бым.
Тренировка силы начинается
только тогда, когда мышцу регу-
лярно заставляют выполнять уси-
лие значительно большее, чем
обычно. В этом случае, чтобы спра-
виться с работой, она увеличивает-
ся в объеме, становится крепче и
сильнее. Возьмем все тот же би-
цепс. Если каждый день, думая,
что тренируешься, сгибать руку
100 и даже 1000 раз — толку не
будет, сила в бицепсе не появится.
А вот если мешать ему сокращать-
ся, взяв в руку гантелю, то и де-
сяти сгибаний хватит, чтобы сила
начала прибавляться. Следова-
тельно, только противодействие со-
кращению мышцы тренирует силу,
увеличивает ее.
Но укрепления одной, двух и
даже десяти из многих сотен
мышц недостаточно, чтобы человек
был сильным.
Именно поэтому применяют
комплексы разнообразных упраж-
нений, где каждое из них направ-
лено на тренировку определенных
групп мышц.
Благодаря таким комплексам
становятся сильными все мышцы,
а значит, сильнее и тот, кто тре-
нируется.
С одним из комплексов ты сей-
час познакомишься. Но прежде
чем приступать к тренировкам, за-
помни, как применять рекомен-
дуемые упражнения с пользой:
11
Первый комплекс упражнений.
1. Посоветуйся с врачом, мож-
но ли тебе выполнять силовые
упражнения, и покажи ему этот
комплекс.
2. До начала занятий проветри
комнату.
3. Затем сделай обычную раз-
минку (ходьба на месте, дыхатель-
ные упражнения) или приступи к
занятиям в конце утренней за-
рядки.
4. Занимайся ежедневно два ра-
за в день: утром и после школы,
но до еды и хотя бы за два часа
до сна.
5. Если ты учишься в 3—
4 классе, лучше пользоваться ган-
телями 1 —1,5 килограмма, для
5—6 классов нужны гантели 2 —
2.5 килограмма.
6. Каждое упражнение реко-
мендуется выполнять столько раз,
сколько указано на рисунке. Если
трудно, число повторов можно
уменьшить, если легко — на 2—3
увеличить.
7. Упражнения выполняются в
равномерном темпе, не торопясь,
дыхание должно быть свободным,
общее время выполнения всех де-
сяти упражнений 12 —15 минут.
8. После выполнения упражне-
ний оботрись мокрым полотен-
цем и затем разотрись сухим мах-
ровым. Еще лучше принять двух-
минутный душ (чуть теплый или
комнатной температуры) и расте-
реться сухим полотенцем.
9. Возможно, тебя удивило, что
упражнений только 10, а не 30
или 50. Это не случайно. Силу на-
до наращивать постепенно и, не
освоив хорошенько одних упраж-
нений, не хвататься за другие.
Иначе «поспешишь — людей на-
смешишь». А чтобы действительно
стать сильным, нужно придержи-
ваться другой поговорки: «Тише
едешь — дальше будешь». Поче-
му? Узнаешь позже.
14
Состязания в силе возникли с
незапамятных времен. Людям
свойствен дух соперничества, же-
лание каждого доказать, что он не
слабее других, а может быть, и
сильнее. В Средней Азии соревно-
вались в «палван таш»—пере-
таскивании огромных «богатыр-
ских» камней. Сильнейшим в Шот-
ландии считался победитель «ку-
хулин» — тот, кто дальше всех ки-
нет с разбегу толстое пятиметровое
бревно. Греки мерились силой в
подъеме двух камней с дырками,
насаженных по обе стороны ко-
роткой палки. Такой снаряд назы-
вался «гальтересы»—это предше-
ственник наших гантелей. Монго-
лы предпочитали борьбу. Лучший
борец получал титул «Великий
всенародный непобедимый испо-
лин» и исполнял перед зрителями
традиционный танец орла. В Нор-
вегии особенно почетно было выиг-
рать бой подушками. Правда, по-
душки были не пуховые, а с пес-
ком, и дрались ими не в спальне,
а сидя на скользком бревне, кото-
рое клали между бортами кораб-
лей над водой. Так что лишь побе-
дитель оставался сухим, проиграв-
шие испытывали не только горечь
поражения, но и принимали хо-
лодную ванну. А на Руси вопрос о
самом сильном решался без за-
тей — сходились добры молодцы в
кулачных боях, как рассказано об
этом в «Песне про купца Калаш-
никова...».
В конце прошлого — начале
этого века интерес к выступлениям
силачей, к максимальной силе
человека и пределу его силовых
возможностей необычайно возрос.
Газеты запестрили сообщениями о
феноменальных достижениях си-
лачей разных стран. Немецкий ат-
лет Е. Сандов за 4 минуты отжал-
ся на руках 200 раз, француз Луи
Сир поднял одной рукой связку
гирь, весящих больше крупной ко-
ровы (416 кг), американец Д. Кен-
неди двумя руками приподнял чу-
гунное ядро, равное массе пяти
роялей (580 кг).
Не отставала и Россия, которая
всегда славилась своими богаты-
рями.
Александр Засс, известный как
«русский Самсон», легко, словно
играючи, рвал руками железные
цепи и гнул пальцами пятаки.
Крепость его мышц была столь
огромной, что он смело демонстри-
ровал номер, кажущийся и теперь
невероятным. Засс при огромном
стечении публики ложился на мос-
товую, и его переезжал грузовик,
в кузове которого находилось не-
сколько человек.
После этого русский силач вста-
вал, отряхивался и, улыбаясь, как
ни в чем не бывало продолжал
свой путь. Его провожали руко*
плесканиями и восторженными
возгласами тысячи людей. И в раз-
ных странах мира, на разных язы-
ках его приветствовали одинаково:
«Да здравствует русский Самсон!»
16
Не меньшей популярностью
пользовался другой русский бога-
тырь — Иван Заикин. Он забивал
кулаком в бревна огромные гвозди,
ломал на плечах телеграфные
столбы, гнул руками подковы. Был
у него еще и особый номер. Заикин
цтановился посреди площади и за-
хватывал согнутыми в локтях ру-
ками вожжи, в которые справа и
слева от него было запряжено по
паре лошадей. Затем он сцеплял
пальцы обеих рук «в замок», и
номер начинался. Публике предла-
галось разгонять пары лошадей в
разные стороны.
Все с улюлюканьем принима-
лись за дело. Лошади пугались, тя-
нули, рвались что есть мочи, ка-
залось, еще чуть-чуть — и они ра-
зорвут атлета пополам. Но Иван
Заикин неизменно выходил побе-
дителем, доказывая не только свою
огромную силу, но и исключитель-
I ную смелость.
Выдающийся русский силач
Якуба Чеховской без видимого
усилия носил на себе здоровенную
лошадь, а при желании мог под-
нять и нести ее вместе с телегой.
Один из своих номеров он выпол-
нял так: взваливал на плечи длин-
ную железную балку и предлагал
повиснуть на ней зрителям.
Нередко желающих повисеть
набиралось человек 30—40, так
что балка не выдерживала и сги-
балась, а силач к восторгу зрите-
лей продолжал стоять, словно ни-
чего особенного не произошло.
Не менее впечатляющим был и
другой его номер. Чеховской ло-
жился на арене цирка на спину, и
ему на грудь клали деревянную
платформу. На ней расставлялись
30 стульев, на которые усажива-
лись 30 музыкантов и лихо испол-
няли цирковой марш.
Список достижений силачей
разных стран, одно невероятнее
другого, быстро увеличивался.
Они поражали, восхищали, де-
монстрировали, казалось, безгра-
ничные возможности человека. Но
чем грандиознее становились ус-
пехи атлетов, тем больше интере-
совал всех главный вопрос: «Кто
же из них сильнее?»
Долгие годы ответить на этот
вопрос не мог никто, ибо сравни-
вать достижения силачей было
невозможно. Ведь каждый из них
старался быть непохожим на дру-
гих, иметь, так сказать, свое лицо.
У каждого был свой коронный
номер, в котором он явно превос-
ходил всех, а потому имел все
основания считать сильнейшим
себя.
Выход из положения был толь-
ко один — проводить соревнования
по общим для всех правилам, что-
бы атлеты выполняли одни и те
же упражнения и, таким образом,
находились в равных условиях.
Остановили выбор на гирях и
штангах, которые поднимали од-
ной и двумя руками: кто подни-
мет наибольший вес - победитель.
Назначили время и место первого
чемпионата мира, разослали при-
глашения.
Но... лучшие атлеты мира,
среди которых нужно было оп-
ределить сильнейшего, не захотели
соревноваться по разработанным
правилам. Они полагали, что подъ-
ем гирь и штанги не позволят им
показать «все, на что они способ-
ны». Да и в зрелищности эти уп-
ражнения очень уступали номе-
рам, которые были в репертуаре
каждого выдающегося силача.
И на второй, и на третий чемпио-
наты они ехать не спешили, по-
тому и побеждали там далеко не
самые сильные люди планеты.
Прошло несколько лет, прежде
чем всем стало наконец ясно, что
спортивные состязания в подъеме
тяжестей — единственный способ
определить сильнейшего, дру-
гого способа нет. Борьба же
за право считаться самым силь-
ным в мире захватывает зри-
телей не меньше, чем искуснейшие
цирковые трюки. Тут уж в знаме-
нитостях заговорила гордость. Они
не устояли перед соблазном дока-
зать свою силу и получить при-
надлежащее им по праву почетное
звание.
С тех пор все известные силачи
начали участвовать в чемпиона-
тах мира, а завоевавший звание
чемпиона мира по тяжелой атлети-
ке стал считаться самым сильным
человеком планеты.
Менялись с годами правила со-
ревнований, менялись чемпионы,
но неизменно самыми сильными,
поднимавшими самые тяжелые
гири и штанги, становились атле-
ты весьма солидного веса — в 100
и более килограммов.
Почему же более тяжелые —
более сильные?
Как ты уже знаешь, сила свя-
зана с мышцами. Мышцы же со-
стоят из очень тонких мышечных
волоконец, каждое из которых при
сокращении развивает силу около
100 миллиграммов. Казалось бы,
пустяк — она только и годится раз-
ве на то, чтобы сдвинуть с места
комара.
Но в мышце сотни, а иногда
и сотни тысяч таких волоконец.
Так что, если они сократятся все
вместе (а умножь-ка 100 на
100 000!), можно сдвинуть и быка!
У спортсменов около полови-
ны массы тела приходится на
мышцы. Значит, чем тяжелее ат-
лет, тем больше масса его мышц,
тем крупнее сами мышцы. А чем
крупнее мышцы, тем больше в них
мышечных волоконец и соответст-
венно больше развиваемая ими
сила. Вот почему крупные, тяже-
лые атлеты сильнее.
По этой же причине старше-
классники сильнее школьников
младших классов, а в классе круп-
ные ребята сильнее тех, кто мень-
ше ростом и весом. Но разве не
бывает мальчишек и ростом высо-
ких, и толстых, но слабаков? Еще
как бывает! Все дело в том, от че-
го у того или иного человека боль-
шой вес.
Из предыдущей главы ты уже
знаешь, что благодаря трениров-
кам мышцы становятся больше
и сильнее. Значит, если ты регу-
лярно выполняешь какую-то фи-
зическую работу по дому, на садо-
вом участке, в колхозе, на уроках
труда или занимаешься упражне-
ниями для развития силы, твои
мышцы становятся больше и, есте-
ственно, масса тела также увели-
чивается. В этом случае увеличе-
ние массы тела (в основном за
счет мышц) сопровождается значи-
тельным приростом силы.
Однако есть ребята, которые
любят поесть, поспать, посидеть
у телевизора. Поработать физиче-
ски их не дозовешься. Их и заряд-
ку делать не заставишь, и с уро-
ков физкультуры они сбегают.
В таком случае силе взяться не-
откуда, сама, без тренировки, она
не придет. У этих ребят хорошее
19
питание, вместо того чтобы идти в
силу мышц, идет на образование
жира, который откладывается про
запас. Масса тела растет, а сила не
прибавляется.
Теперь ты и сам без труда от-
ветишь на вопрос: может ли сла-
бый стать сильным? Конечно, мо-
жет, если очень захочет. Для этого
надо меньше увлекаться едой и
больше физическими упражнения-
ми, особенно такими, которые раз-
вивают силу. Тогда лишний жир
начнет постепенно уходить и под
кожей заиграют крепкие, упругие
мускулы.
Для укрепления мускулов сове-
тую тебе начать с первого ком-
плекса упражнений и регулярно
выполнять его в течение двух ме-
сяцев, утром и вечером, постепен-
но увеличивая число повторов и
ускоряя темп.
За это время ты обязательно
почувствуешь, что выполнять уп-
ражнения становится все легче и
легче, так как у тебя заметно при-
бавится сил.
Что же потом?
Через два месяца рекомендую
тебе к первому комплексу присое-
динить второй.
Сделать это лучше всего так:
утром выполнять первый комп-
лекс, а вечером второй, соблюдая
все правила, которые, надеюсь, ты
хорошо запомнил. Время выполне-
ния второго комплекса — 12 —
15 минут.
3—5 раз
Второй комплекс упражнений.
Ярослав Мудрый, Карл Вели-
кий, Иван Грозный. Прозвища,
как правило, просто так не дают-
ся. Каким же ростом надо было
обладать могущественному коро-
лю франков, чтобы войти в исто-
рию под именем Пипин Короткий?
Рост его и в самом деле был по-
разительным для взрослого чело-
века: всего 135 сантиметров! Но
король этот отличался воинствен-
ностью, причем любил не столько
командовать войсками, сколько
сам лезть в пекло боя.
Пипин Короткий обладал фан-
тастической силой. Он свободно
управлялся с тяжеленным кова-
ным мечом, длина которого была
значительно больше его роста —
целых два метра! Представь: вой-
ско франков, как обычно, клином
врезается в строй неприятеля.
А впереди конь без всадника, по-
скольку король не виден за голо-
вой лошади. И только огромный
меч со страшной силой разит на-
право и налево, сея панику в
рядах противника. Нередко имен-
но его смелость и решала исход
боя.
1200 лет назад Пипин Корот-
кий мог запросто мериться сила-
ми с соперниками, которым он
подчас был по пояс, и нередко
испытывать радость побед. А что
было бы, если бы он жил в начале
нашего века и принял участие в
чемпионате по тяжелой атлетике?
Думаю, король был бы разочаро-
ван и огорчен. В турнире имели
право выступать и 170-килограм-
мовые великаны и весившие мень-
ше 50 килограммов «малыши»,
как, например, Пипин Короткий.
Победитель же был только один —
тот, кто поднимет самую тяжелую
штангу. Потому что за единствен-
ное звание чемпиона боролись без
учета массы атлетов.
Конечно, при таких условиях
силы участников были не равны,
и силачи-самородки небольшой
массы, вроде нашего короля, фак-
тически заранее лишались всякой
возможности победить. Ведь каж-
дому ясно, что при таком сопер-
ничестве они обречены на пора-
жение. Это было так же несправед-
ливо, как драка между дылдой
десятиклассником и маленьким
первоклашкой.
К счастью, не прошло и три-
дцати лет, как организаторы тур-
ниров поняли свою оплошность.
Весовые категории позволили со-
здать равные условия для сопер-
ничества атлетов разного веса.
В настоящее время в тяжелой ат-
летике 10 весовых категорий.
В наилегчайшем весе соревнуются
23
атлеты весом до 52 килограммов,
в легчайшем — до 56 килограммов
и так далее. Вес атлетов каждой
следующей категории на несколь-
ко килограммов больше, чем пре-
дыдущей. К самой тяжелой кате-
гории относятся атлеты, весящие
больше 110 килограммов. Ежегод-
но во всех весовых категориях
разыгрываются звания чемпионов
мира, и теперь по справедливости
определяется не один, а 10 самых
сильных людей планеты.
Итак, 10 золотых медалей вру-
чены, звание «самый сильный»
у всех одинаковое. Но что за этим
стоит? Чемпион тяжелого веса мо-
жет поднять почти 300 килограм-
мов, а богатырь наилегчайшего —
едва 160 килограммов. Для тяже-
ловеса 180 килограммов — пустяк,
он толкнет штангу играючи, не
один, не два — десять раз подряд,
а самый что ни на есть настоящий
чемпион наилегчайшего веса ее во-
обще не осилит. Значит, одни и те
же гири, штанги, гантели, в зави-
симости от веса атлетов, для одних
могут быть слишком легкими, а
для других непомерно тяжелыми.
Советую подумать. Это может
пригодиться. Ведь нередко трени-
руются вместе одноклассники,
старший и младший братья, а то
и просто ребята во дворе собирают-
ся помериться силой. Тем, кто по-
тяжелее, легче поднять большой
вес, а те, кто полегче, тянутся за
ними, стараются не отставать,
доказывают свою силу...
А нужно ли тянуться и доказы-
вать, если давно известно, что
мериться силами надо с равными
по массе соперниками. Это не толь-
ко справедливо, но и полезно, как
для самолюбия, так и для разви-
тия силы. При попытках же под-
нять непосильный груз, чтобы не
ударить в грязь лицом перед
старшими по возрасту и теми, кто
явно тяжелее, единственное что
легко сделать — надорваться.
24
Поэтому всем желающим стать
сильными надо взять за правило:
кто меньше весит, должен трени-
роваться с самыми легкими гиря-
ми и гантелями, а у кого масса
побольше, может брать инвентарь
потяжелее. Если все же хочется
помериться силами, узнать, кто
больше поднимет, не тягайся со
старшими и теми, кто значительно
больше весит. Не зря в боксе, борь-
бе, тяжелой атлетике существуют
весовые категории. Соревноваться
надо в своей весовой компании.
Но бывает, конечно, всякое.
Вполне допускаю, что четверо-
класснику весом около 30 кило-
граммов необходимо сравнить
свою силу с силой десятиклассни-
ка, который на две головы выше и
на 30 килограммов тяжелее.
Случаются и такие «обстоятель-
ства». Возможно ли это? Оказы-
вается, возможно. Сейчас расска-
жу, как это делается.
Ты, конечно, заметил, что в
спортивных показателях постоян-
но используются цифры (вес атле-
тов и поднятых ими тяжестей, ве-
личина силы в граммах и кило-
граммах, число повторов упраж-
нений и время их выполнения).
И это не случайно. Нельзя, напри-
мер, судить о победителе футболь-
ного матча, если не знать счет, так
же как нельзя судить о силе, если
не знать, сколько может поднять
человек, много или мало — 5, 25,
100, 500 килограммов.
Физкультура и спорт любят
точность. Так что не забывай об
арифметике и учись ориентиро-
ваться в цифрах.
Существует два понятия — аб-
солютная и относительная сила.
Абсолютная сила всем видна —
она соответствует максимальному
весу, который может поднять че-
ловек. Но для оценки силовых воз-
можностей этого человека гораздо
важнее знать его относительную
силу. Относительной она называет-
ся потому, что определяется по
отношению к его весу. Находят ее
с помощью деления абсолютной
силы на массу тела. Так, если два
человека подняли по 100 кило-
граммов, но масса первого 50 ки-
лограммов, а масса второго 100 ки-
лограммов, то относительная сила
первого равна двум, а второго —
единице. Естественно, второй
значительно слабее.
При таком сравнении все люди
ставятся как бы в равные условия,
поскольку относительная величина
показывает, во сколько раз больше
своей собственной массы может
поднять человек какой-нибудь
груз. Иными словами, какой вес
поднял бы каждый, если бы все
люди были одинаковы? А раз так,
то силу самых различных людей—
школьников, спортсменов, пенсио-
неров — можно сравнивать между
собой и выявлять среди них силь-
нейшего.
Итак, допустим, ученик 4 клас-
са, весящий 30 килограммов, под-
нял штангу в 45 килограммов, а
десятиклассник, масса которого
60 килограммов, поднял 60 кило-
граммов. Ясно, что абсолютная си-
ла десятиклассника больше, но он
смог поднять только один собст-
венный вес, а четвероклассник —
полтора. Значит, ученик 4 класса
обладает незаурядной силой. Ему
пока только собственной массы не
хватает, чтобы доказать преимуще-
ство и в абсолютной силе. Но мас-
са — дело наживное. Если он со-
хранит свою относительную силу,
когда подрастет, и, скажем, к де-
сятому классу будет тоже весить
60 килограммов, то сможет под-
нять уже 90 килограммов!
Вот так можно попробовать оп-
ределить свою относительную силу,
и то, как она меняется с возрастом
и тренировками, и кто относитель-
но самый сильный в классе, во
дворе, в пионерлагере. И если твои
занятия силовыми упражнениями
организованы правильно, не толь-
ко абсолютная, но — что особенно
важно — и относительная сила у
тебя будет неуклонно расти.
Теперь понятно, что нетрудно
выяснить, какой из чемпионов ми-
ра в 10 весовых категориях отно-
сительно самый сильный. Такие
расчеты проводились неоднократ-
но, и вот что было установлено.
Самые маленькие и легкие атлеты
поднимают штангу в три раза тя-
желее своей массы, а богатыри-
тяжеловесы с грехом пополам —
лишь в два.
Вот и выходит, что относитель-
но самые сильные на планете лю-
ди— «малыши». Недаром народ-
ная пословица гласит: «Мал, да
удал».
Действительно, кто все-таки
сильнее — мышь, слон, человек
или, может быть, муравей? С од-
ной стороны, кажется, и сравни-
вать нечего. Но с другой, если по
справедливости, силу нужно оце-
нивать с учетом весовой категории,
как у спортсменов. И тогда ответ
на такой простой вопрос может
оказаться неожиданным...
Вот, например, муравей. Какой
груз ему по плечу? Заложили
камешком вход в муравейник, а
маленький богатырь схватил ка-
мешек и оттащил в сторону. Это не
оговорка: именно богатырь. Когда
муравья и его ношу взвесили, ока-
залось, что камешек в 52 раза
тяжелее муравья. Если бы человек
был способен проявить такую си-
лу, он без труда смог бы перета-
щить на новое место одноэтажный
дом. На самом же деле сильные
люди едва сдвигают с места не-
большие валуны по 400—500 ки-
лограммов (в 5—6 раз больше сво-
ей массы). То есть выходит, что
человек почти в 10 раз слабее му-
равья.
А как же сильнейшие из жи-
вотных — слоны? Они весят до
4,5 тонны, а способны перетаски-
вать груз в 12—15 тонн, то есть
всего в 3—4 раза больше своей
массы. Значит, слоны относи-
тельно слабее человека, а уж тя-
гаться с муравьями им и вовсе не
стоит.
Но обязательно ли волочить тя-
жести, если придумано колесо?
Совсем не обязательно, тем более
что везти легче, чем тащить. Что
ж, можно посоревноваться в силе и
при перевозке.
Тропического жука пассалуса
массой 1,88 грамма впрягли в те-
лежку, и он, как заправская
лошадка, повез на себе 175 грам-
мов груза — почти в 100 раз
больше своей массы. Но это еще
что! Улитка хоть и не так быстро,
но возила груз в 200 раз больше
своей массы, а пчела в упряжке —
в 300 раз!
Лучшие же лошади-тяжелово-
зы, битюги, при массе в полтонны
еле тащат 5—6 тонн (в 10—12 раз
больше своей массы). Ну, а чело-
век? Конечно, впрягаться в воз не
его дело, но ради научной ис-
тины...
Англичанин Джефф Кейпе, ве-
сящий около 100 килограммов, на-
дел на плечи лямки, которые дру-
гим концом привязали к семитон-
ному автотягачу, и с таким грузом
за плечами пробежал 25 метров за
54,3 секунды.
27
Результат бега, что и говорить,
посредственный. Но, прокатив на
себе тягач больше своей массы в
80 раз, Кейпе доказал, что в со-
ревнованиях с животными люди не
на последнем месте.
А сколько может нести на себе
человек и его меньшие братья?
Оказывается, и здесь та же законо-
мерность: чем носильщик круп-
нее, тем относительно слабее. Буй-
вол едва передвигает ноги, если
нагружен поклажей в две собст-
венных массы (около тонны). Чело-
век же способен носить значитель-
но больше. Замечательный русский
силач Иван Заикин исполнял в
цирке такой номер: наполнял до
краев водой сорокаведерную бочку
(около 450 кг), сам взваливал ее
на плечи, обходил с ней три круга
по манежу, да еще улыбался.
А бочка-то в 4 раза тяжелее ат-
лета!
Другой наш выдающийся со-
отечественник, Якуба Чеховской,
носил на поднятой вверх руке
6 гренадеров, которые весили поч-
ти в 5 раз больше атлета.
Но эти результаты не идут ни в
какое сравнение с тем, что могут
насекомые. Тот же жук пассалус
умудрился ползти с ношей на спи-
не, которая была в 850 раз (!) тя-
желее его самого. Прояви такую
же силу человек, он запросто бы
унес на плечах не меньше два-
дцати слонов!
До сих пор мы говорили о заоч-
ных соревнованиях людей и жи-
вотных. Но между ними было не-
мало и очных встреч, причем речь
идет не о встречах с комаром. Так,
один из самых прославленных ат-
летов России, чемпион мира по
борьбе среди профессионалов
Иван Шемякин останавливал
впряженных в повозку, несущихся
на полном скаку лошадей, ухва-
тившись руками за обод колеса.
Нередко выручала сила бывалых
охотников, на которых нападали
28
волки, медведи и даже тигры.
А украинский богатырь Терентий
Корень в 1907 году, выступая в
цирке в Чикаго, невольно был вы-
нужден вступить в поединок с
разъяренным львом, который вы-
рвался из клетки и оказался на
арене. Поединок был недолгий.
Лев, разинув пасть, кинулся на ат-
лета, а тот схватил его своими мо-
гучими руками и с такой силой
бросил оземь, что царь зверей че-
рез несколько секунд испустил
дух.
Терентий Корень был награж-
ден единственной в своем роде зо-
лотой медалью с надписью: «По-
бедитель львов».
Человек не только соревнуется
в силе с животными, но и с дав-
них пор использует их для разви-
тия и тренировки своей силы. На-
пример, в Древней Греции силу
развивали так: юноша несколько
раз в день поднимал новорожден-
ного бычка, а затем по мере роста
бычка ежедневно продолжал уп-
ражнения с ним.
Так эллины, сами того не подо-
зревая, открыли один из важней-
ших принципов современной педа-
гогики в воспитании силы — прин-
цип постепенности. Именно благо-
даря ему они сумели добиться за-
мечательных успехов в укрепле-
нии мышц.
Прошло свыше 2500 лет, и ис-
тория с бычком повторилась в
другой стране и при других об-
стоятельствах. Шла Великая Оте-
чественная война. Советский воен-
ный летчик Иван Кожедуб храбро
дрался с врагом, защищая Родину.
А в свободное от полетов время,
чтобы легче было в бою, он укреп-
лял мышцы, тренировал силу. Ко-
нечно, ни спортивных залов, ни
даже гирь на фронте не было, а
вот коровы во фронтовом хозяй-
стве нашлись.
Поэтому Кожедуб воспользо-
вался опытом древних греков: под-
29
нимал сначала телят, потом моло-
дых бычков, а уж потом...
За время войны Иван Кожедуб
совершил столько беспримерных
подвигов, что трижды был удосто-
ен звания Героя Советского Союза.
Война окончилась, когда Кожеду-
бу было всего 25 лет, и он продол-
жал свои силовые тренировки.
Вскоре к боевым наградам при-
бавились спортивные: он завоевал
звание чемпиона Военно-Воздуш-
ных Сил СССР по тяжелой атле-
тике.
ПОСТУПЬ „железной игры
В легендах, сложенных о сила-
чах, которые раздвигали горы и
останавливали реки, побеждали
семиглавых драконов и одногла-
зых циклопов, все, конечно, очень
хорошо и красиво, но не все по-
нятно. Какой же силой обладали
эти силачи, и кто из них был
сильнее?
Современные богатыри не дви-
гают горы и видели драконов
только на картинках, но наука
утверждает, что они ни в чем не
уступают своим предшественни-
кам. И уж во всяком случае всегда
точно известно, кто из них самый
сильный и абсолютно и относи-
тельно.
Масса атлетов, их сила, вели-
чина поднимаемых ими тяжестей
измеряются килограммами, а не
сдвинутыми горами. Теперь каж-
дый желающий может познако-
миться с результатами, сопоста-
вить их со своими возможностями
и оценить грандиозность достиже-
ний выдающихся силачей. Мо-
жешь и ты почувствовать «весо-
мость» цифр.
Для начала проще всего позна-
комиться с весом маминой сумки
с продуктами и таким образом
узнгть свою силу.
Для определения сильнейшего
на планете человечество, как ты
уже знаешь, избрало тяжелую ат-
летику. Самым сильным считается
тот, кто поднимет наибольший вес
в сумме упражнений. На протяже-
нии многих лет упражнений было
три: жим, рывок, толчок. При жи-
ме атлет сначала поднимает штан-
гу до уровня груди, а затем рав-
номерно выжимает ее вверх до
полного выпрямления рук. При
рывке поднимает штангу от пола
сразу вверх на прямые руки. При
толчке, подняв штангу до уровня
груди, выталкивает ее вверх до
выпрямления рук.
1924 год, Париж. На турнир
штангистов VIII Олимпийских игр
съехались сильнейшие атлеты ми-
ра. Как и ожидалось, абсолютным
победителем стал самый тяжелый
участник соревнований, италья-
нец Д. Тоннани, весивший 102 ки-
лограмма. В жиме Тоннани поднял
112,5 килограмма, в рывке—100,
в толчке — 130, набрав в троеборье
342,5 килограмма.
Много это или мало? Ответ мо-
жет дать только сравнение резуль-
татов. Например, для сильных
мальчиков 11—12 лет очень хоро-
шими результатами считаются:
жим — 20 кг, рывок — 15, тол-
чок — 25 и троеборье — 60 кило-
граммов. Мужчины же крепкого
сложения, не занимающиеся спе-
31
j i иально развитием силы, оказы-
ваются в три раза сильнее маль-
чиков. Они способны поднять в
жиме 60 килограммов, рывке —
45, толчке — 75 и в троеборье по-
казать результат 180 кг. Таким
образом, 342,5 килограмма для
обычных людей исключительно
много.
Публика по достоинству оце-
нила успех Тоннани, устроив ему
восторженную овацию. Газеты на-
зывали его «великим атлетом»,
а его результат «потрясающим».
Тренеры и спортсмены гадали,
сможет ли кто-нибудь в ближай-
шие 10 лет это достижение повто-
рить. Но прошел год-другой, и ре-
корд Тоннани стал понемногу
«тяжелеть». Каждые новые пол-
кило давались все большими уси-
лиями, требовали все более упор-
ных тренировок и сверхчеловече-
ского напряжения в соревновани-
ях. Все чаще специалисты, зри-
тели и сами спортсмены выска-
зывали мнение, что результат по-
дошел к пределу возможного. Ка-
ков этот предел — 350 или 360 ки-
лограммов,— никто точно пред-
сказать не мог.
И вот настал 1928 год.
IX Олимпийские игры в Амстерда-
ме. 110-килограммовый богатырь
с широченными плечами и огром-
ными валами играющих мускулов,
немецкий атлет И. Штрассбергер,
установил в сумме троеборья
ошеломляющий мировой рекорд —
372,5 килограмма! Прежде чем
объявить результат, судьи не-
сколько раз взвешивали штангу и
проверяли весы. Когда же все убе-
дились, что человек сумел одолеть
такой вес, восхищенные зрители
подняли силача на руки и несли
его от стадиона до самой гостини-
цы. Казалось, этот рекорд навсегда
останется недоступным для других
атлетов.
Но прошло всего 7 лет, и в
1935 году немецкий силач И. Ман-
тер поднял в троеборье 401,5 кило-
грамма. «Фантастический, нево-
образимый рекорд!» Все были так
потрясены этим результатом, что
единогласно провозгласили Манте-
ра «королем силачей» на вечные
времена. Теперь-то уж всем было
совершенно ясно, как выглядит
самый сильный человек в истории
нашей планеты и каков последний
предел человеческих возможно-
стей. А Мангер — это, бесспорно,
чудо, которое рождается раз в ты-
сячелетие, но, скорее всего, еще
реже. Надо признать, что Мангер
действительно был достоин вос-
хищения и имел все основания
казаться современникам былин-
ным богатырем сверхчеловеческой
силы. Это был огромный, велико-
лепно сложенный атлет, масса
которого значительно превышала
массы его предшественников в зва-
нии рекордсменов мира. 145 кило-
граммов — результат отлично
натренированных мышц! В годы
триумфа Мангера никто из атле-
тов даже не пытался соперничать
с ним. Так что нет ничего удиви-
тельного, что с его появлением о
Тоннани и Штрассбергере забыли,
а их когда-то «великолепные и по-
трясающие» рекорды стали вос-
приниматься в сравнении с 400 ки-
лограммами как посредственные
результаты. Так по мере познания
человечеством своих истинных
возможностей меняется его отно-
шение к прежним кумирам и их
достижениям. 401,5 килограмма —
вот результат, достойный восхи-
щения!
Шли годы. Ученые, тренеры,
спортсмены подбирали ключи к
секретам силы. Новые поколения
атлетов осваивали высоту, кото-
рую покорил Мангер, подновляли
его последний рекорд. Но на про-
тяжении почти 20 лет результат в
400 килограммов в троеборье оста-
вался гроссмейстерским рубежом
для сильнейших атлетов мира.
32
И вдруг в 1955 году появил-
ся человек, потрясший воображе-
ние всех людей планеты, пробу-
дивший интерес к силовым упраж-
нениям даже у тех, кто спортом
вообще не интересовался, затмив-
ший собой все звезды спортивного
небосвода. Да что там спортивного,
его фотографии красовались на
первых страницах газет и журна-
лов, отодвигая на задний план пре-
зидентов и королей. Это был аме-
риканский атлет Поль Андерсон.
«Крошка Поль», как его называ-
ли, весил почти 170 килограммов,
завтракал яичницей из 30 яиц,
выпивал сразу 5 литров молока,
съедал за один присест 20 биф-
штексов и пару тортов в придачу.
Но главное — он сумел показать
в троеборье такой результат, что
современники отказывались этому
верить. 512,5 килограмма! Фанта-
стика, да и только!
О нем писали восторженные
статьи и книги, его постоянно
показывали в кино и по телевиде-
нию, его называли феноменаль-
ным, самым выдающимся атлетом
всех времен и народов. Каждому
было ясно, что рекорд Андерсона
никогда не будет побит, каждый
хотел лично увидеть выступление
чудо-богатыря, и где бы ни про-
ходили соревнования с его участи-
ем, билеты раскупались молние-
носно. Ни у кого не возникало
сомнения, что 512,5 килограмма и
есть окончательный предел сило-
вых возможностей человека. А те,
кто видел Андерсона, были увере-
ны, что перед ними самый силь-
ный человек из всех, кто жил, жи-
вет и будет жить на нашей пла-
нете!
Увы, как мало тогда знали о
силовых возможностях человека.
Всего через 5 лет на помост
XVII Олимпийских игр в Риме
вышел стройный высокий совет-
ский атлет, весивший почти в пол-
тора раза меньше Андерсона
2 Стань сильным
33
(надеюсь, ты не забыл о значении
веса атлета для его силы) и казав-
шийся рядом с ним изящным и да-
же миниатюрным. Больше того,
было известно, что он питается как
обычные люди и даже после тяже-
лых тренировок не осиливает боль-
ше трех бифштексов. Юрий Вла-
сов, а это был именно он, легко и
красиво побил рекорды «сверхче-
ловека» и, набрав в сумме
537,5 килограмма, убедительно
доказал, кто сильнейший человек
на планете Земля.
Если бы ты видел, что твори-
лось на трибунах, если бы мог
представить впечатление, которое
достижение Власова произвело во
всем мире! Буря восторгов в его
адрес захлестнула земной шар.
Эпитеты: «феноменальный», «по-
трясающий», « невообразимый»,
«фантастический» — сыпались как
из рога изобилия. Казалось,
не было таких лестных слов, кото-
рыми не наградили бы нашего
замечательного богатыря.
Да, сумма поднятого им веса
действительно потрясала. 537,5 ки-
лограмма — в три раза больше,
чем может поднять сильный, здо-
ровый мужчина. Иными словами,
Власов на столько же сильнее лю-
бого крепкого мужчины, насколько
тот сильнее одиннадцатилетнего
мальчика! Это ли не предел сило-
вых возможностей человека! Кста-
ти, в этот период Юрию Власову
задали вопрос: «Сколько, по ва-
шему мнению, сможет поднять са-
мый выдающийся атлет в очень,
очень далеком будущем?» И про-
славленный спортсмен назвал циф-
ру, казавшуюся в то время про-
сто неосуществимой, абсолютно
нереальной, фантастически огром-
ной, которую никто не мог себе
даже представить,— 600—630 ки-
лограммов!
«Такой вес может просто разда-
вить человека»,— говорили спе-
циалисты.
«В нашем столетии не родится
атлета, способного поднять 600 ки-
лограммов»,— утверждали спорт-
смены и их тренеры.
«С виду-то Юрий Власов чело-
век серьезный,— вторили им
журналисты,— а оказывается фан-
тазер, шутник. Ишь ведь что при-
думал— 600 килограммов!»
Ну, а о том, что в действитель-
ности дальше произошло, ты еще
узнаешь.
Итак, побив в 1960 году рекор-
ды «сверхчеловека» Поля Андер-
сона, наш замечательный атлет
Юрий Власов не только доказал,
что он сильнейший на планете, но
и стал признанным авторитетом
в вопросах силы. Ибо кто лучше
рекордсмена знает в силе толк.
Тогда-то Власов и высказал пред-
положение, что самый выдающий-
ся атлет в очень, очень далеком
будущем сможет поднять 600—
630 килограммов, что, видимо, и
будет пределом.
Этот вес действительно непо-
мерно огромен, поэтому, несмотря
на авторитет Юрия Власова, в ту
пору никто не верил, что кто-ни-
будь когда-нибудь сможет по-
казать такой результат. Но...
Но не в «очень, очень далеком
будущем», а уже в 1972 году
советский штангист Василий Алек-
сеев поднял 645 килограммов!
В детстве В. Алексеев ничем не
выделялся среди сверстников.
Учился в обычной школе, занимал-
ся легкой атлетикой — прыгал в
высоту и в длину, бегал кроссы.
В 19 лет, поступив в Архангель-
ске в институт, увлекся волейбо-
лом и стал одним из лучших во-
лейболистов города и области.
А как же сила? Неужто она со-
всем его не интересовала? Инте-
ресовала, конечно. Как всякий
юноша, он хотел быть сильным и
время от времени тренировал
мышцы гантелями, гирями, штан-
гой. Но делал это просто так, для
себя, не думая о тяжелой атлетике.
И надо же так случиться, что
попросили Алексеева выступить
за свой институт на спартакиад-
ных соревнованиях. Скажем пря-
мо, никаких особенных результа-
тов он в соревнованиях не пока-
зал, поднял в сумме довольно
скромный вес — чуть больше
200 килограммов. Но вдруг почув-
ствовал вкус к мужественной «же-
лезной игре» и стал тренироваться
в секции тяжелой атлетики.
Поначалу на штангиста он был
не очень-то похож — рост 182 сан-
тиметра, масса 86 килограммов.
Обычный долговязый, не слишком
мускулистый парень. Но упорные
тренировки и несомненный талант
делали свое дело. Мышцы налива-
лись силой, фигура приобретала
атлетическую мощь, и неуклонно
рос личный рекорд: 300, 400,
500 килограммов.
Прошло несколько лет, и Ва-
силий Алексеев, уже мастер
спорта, первым в мире покорил
600-килограммовый рубеж. Мно-
гие в то время думали: «Вот она,
вершина человеческой силы». Но
35
именно с этой вершины открылись
новые горизонты силовых возмож-
ностей человека, и рекорды не за-
ставили себя ждать.
Казалось бы, чем выше рекор-
ды, тем труднее устанавливать
новые: они должны ставиться все
реже и реже, потому что все ближе
и ближе к пределу. Но вышло на-
оборот. После 600 килограммов
последовал не один, не два, а кас-
кад феноменальных результатов.
610, 615, 620, 630, 640... Наконец,
в 1972 году, как ты знаешь,—
645 килограммов. И все они за
короткий срок установлены одним
человеком — Василием Алексее-
вым.
Неизвестно, до какого уровня
довел бы он официальный миро-
вой рекорд в троеборье в последую-
щие годы, но с сентября 1972 года
изменились правила соревнований.
Вместо троеборья (жим, рывок,
толчок) ввели двоеборье (рывок
и толчок). Естественно, возникает
вопрос: можно ли сравнивать ре-
зультаты в двоеборье и троеборье,
или, иными словами, силу атлетов
прошлого и настоящего. Оказы-
вается, можно. Результат в жиме
равен примерно полусумме резуль-
татов в рывке и толчке. Так что,
если атлет набрал в двоеборье,
например, 400 килограммов, его
сумма в троеборье с высокой ве-
роятностью будет не меньше
600 килограммов.
Что же касается Алексеева, то
и по новым правилам он продол-
жал выступать столь же успешно,
устанавливая и побеждая свои же
мировые рекорды. Так, за несколь-
ко лет он довел результат в двое-
борье до 445 килограммов, что
«по-старому» соответствует фанта-
стической сумме—670 килограм-
мов!
Всего же за свою спортивную
биографию он выиграл столько
соревнований и установил столько
рекордов, что стал самым титу-
36
лованным атлетом, который когда-
либо жил на Земле. Алексеев —
двукратный олимпийский чемпи-
он, восьмикратный чемпион Евро-
пы и мира. На его счету 81 рекорд
СССР и 79 мировых рекордов. За
исключительные достижения в
спорте во славу Родины он на-
гражден орденом Ленина и други-
ми орденами и медалями.
«— Каков же предел силовых
возможностей человека? — спроси-
ли у Алексеева журналисты.
— Не знаю рубежа. Пока я
эти рубежи устанавливаю,— отве-
тил он».
И действительно, почти каждое
свое выступление атлет заканчи-
вал новым мировым рекордом.
Авторитет Алексеева был столь
велик, что соперники — молодые,
сильные, тренированные — в его
присутствии вдруг робели, стуше-
вывались и неизменно проигры-
вали очные поединки. Потом уже
некоторые из них признавались,
что проигрывали Алексееву еще
до выхода на помост.
Казалось, человек сумел дос-
тичь истинного предела.
Но снова, в который уже раз,
жизнь опровергала наши представ-
ления о возможностях человека.
Алексеев сошел с помоста в
1980 году, а уже через год все
его рекорды были побиты. Их
многократно улучшали затем со-
ветские атлеты. В 1987 году Алек-
сандр Курлович поднял в двое-
борье 472,5 килограмма, что соот-
ветствует 710 килограммам в
троеборье. Это на 200 килограммов
больше «вечного» рекорда «само-
го лучшего атлета всех времен и
народов» Поля Андерсона. Но те-
перь уже и спортсмены и тренеры
уверены — это не предел. По их
мнению, недалеко то время, ко-
гда станут реальными результаты,
о которых всего 10 лет назад нель-
зя было мечтать: 750—800 ки-
лограммов, а может, и больше.
Оглянемся назад. Тысячелетия
человек мечтал, но не знал, как
стать сильнее. Поэтому еще недав-
но даже сильнейшие в мире атле-
ты не очень-то превосходили в си-
ле нетренированных людей. Дости-
жения в 342,5, 400, 500 килограм-
мов провозглашались «пределом
человеческих возможностей», а их
авторов считали феноменальными
силачами, которые рождаются раз
в столетие или реже. Сейчас такие
результаты показывают даже не
мастера спорта, а простые разряд-
ники, которых только в нашей
стране тысячи. И то, что не так
давно всеми признавалось фанта-
стическим, стало в наши дни обыч-
ным, рядовым, доступным многим.
Как же стало возможным, что
за несколько лет так неизмеримо
возросла сила человека? Может,
он сам изменился? А дело, ока-
зывается, в том, что на помощь
человеку пришла современная
наука. Новейшие знания о природе
и механизмах силы, о путях и спо-
собах ее увеличения в процессе тре-
нировок позволяют теперь каж-
дому желающему стать сильнее.
Что вся сила в мышцах — знает
каждый. Но представь, на турнире
выступают несколько атлетов оди-
накового роста и веса. Можно ли
по внешнему виду, узнать, кто из
них победит?
Ребята, впервые попавшие на со-
ревнования силачей, отвечают на
этот вопрос без затруднений: у ко-
го больше мускулы, тот и сильней-
ший. Вроде бы логично. Но тогда
непонятно, зачем вообще прово-
дить соревнования. Проще изме-
рить у всех величину мускулов и...
объявить чемпиона. Так бы, навер-
ное, и делали, да только оказалось,
что сильнейшим нередко становит-
ся атлет с довольно скромными
мышцами, а самый мускулистый
занимает одно из последних мест.
Как так?! Почему? Вопрос это
не простой, и, возможно, поначалу
разобраться в нем тебе будет слож-
новато. Поэтому наберись терпе-
ния. Тогда все поймешь наверняка
и проникнешь в тайные механиз-
мы силы, познать которые люди
мечтали на протяжении тысяче-
летий.
Начнем с того, что мускулы
состоят из длинных, тонких, при-
жатых друг к другу волоконец и
напоминают своим строением
апельсиновую дольку со снятой
кожицей. Как ни малы мышечные
волоконца, а внутри каждого из
них содержатся запасы питатель-
ных веществ и особые сократитель-
ные нити. Нити в 1000 раз тоньше
паутинки, сила их ничтожна, и все
же... Даже у выдающихся богаты-
рей их исключительная сила зави-
сит от укорочения миллиардов
этих тончайших нитей. И чем в
мышцах человека больше сокра-
тительных нитей, тем он сильнее.
Питательные вещества тоже
очень важны. Чтобы проявить си-
лу, мышца должна затратить
энергию. А где ее взять? Источ-
ником энергии для укорочения
сократительных нитей как раз и
служат питательные вещества
мышечных волоконец. Если пита-
тельных веществ мало, сила быст-
ро иссякнет, если достаточно мно-
го — человек может очень долго
проявлять силу или, как говорят,
силовую выносливость. Ну, а если
запасы питания очень большие?
Казалось бы, хорошо? Оказывается,
нет. Избыток питательных веществ
мешает работать мышце так же, как
излишняя упитанность затрудняет
движения некоторых школьников.
Поэтому слишком упитанная мыш-
38
ца и слабее, и менее вынослива, чем
нормальная.
Итак, мышцы увеличиваются
за счет того, что в них становится
больше сократительных нитей и
питательных веществ. Но под
влиянием чего их становится боль-
ше? Конечно же, под влиянием
физических нагрузок, в результа-
те которых растет количество со-
кратительных нитей, питательных
веществ, то есть объем мускулов и,
естественно, их сила.
Вроде бы все ясно, но не совсем.
Дело в том, что тренировки тре-
нировкам рознь. При одних мус-
кулы увеличиваются в основном за
счет роста сократительных нитей,
при других — за счет нитей и пи-
тательных веществ, при третьих —
за счет почти одних только пита-
тельных веществ. Что же полу-
чается? Допустим, три человека
тренировались по-разному, но оди-
наково добросовестно, а в итоге...
У первого значительно возросла
сила, у второго — выносливость,
у третьего, выходит... ничего?
Не совсем так. В последнем слу-
чае сила, конечно, не очень-то при-
бавилась, но мускулы налились за-
пасами питательных веществ, ста-
ли особенно большими, красивы-
ми, играющими. Любо-дорого
смотреть. Кстати, есть любители
покрасоваться своей фигурой, по-
играть мускулами. Их называют
культуристами. Они даже устраи-
вают специальные конкурсы —
у кого красивее мускулатура. Но
до настоящей мужской силы, ко-
торая нужна в жизни, этим обла-
дателям мускулистых фигур да-
леко.
Значит, от содержания трениро-
вок, от физических упражнений
зависит, какие свойства и какой
внешний вид приобретут мышцы.
Размеры мускулов увеличиваются
главным образом за счет запасов
питательных веществ и в меньшей
степени за счет сократительных
39
Строение мышцы.
Мышечное
волоконце
силача
В мышечных
волоконцах
сильно растет
число сокра-
тительных
нитей и немного -
питательных
веществ
Тренировка
силовой вы-
носливости
(умеренное
увеличение
объема)
Мышца до
начала
регулярных
гренироеок
Тренировка
культуристов
(значительное
увеличение
• объема)
В мышечных
волоконцах
умеренно
растет число
нитей и пита-
тельных
веществ
В мышечных
волоконцах
растет в ос-
новном коли-
чество пита-
тельных
веществ
Мышечное
волоконце
культуриста
Мышечное
волоконце
при силовой
выносливости
Изменения, происходящие в мышце под
влиянием различных видов тренировок.
нитей. Сила же, как ты знаешь,
зависит от роста сократительных
нитей, а они не особенно мощно
увеличивают объем мышц.
Вот и выходит, атлет исключи-
тельной силы, то есть тренировав-
шийся так, что у него в мышцах
образовалось огромное количество
сократительных нитей и неболь-
шие запасы питательных веществ,
не производит своей мускулатурой
внушительного впечатления. Но
это только до начала соревнова-
ний. А там возьмет железной хват-
кой соперника или легко, слов-
но играючи, рванет тяжеленную
штангу — и сразу ясно, кто силь-
нейший не по форме, а по суще-
ству!
Значит, чтобы стать сильным,
годятся не всякие тренировки, а
только такие, которые способст-
вуют преимущественному росту
сократительных волокон. Для это-
го специалисты создают специаль-
ные комплексы физических уп-
ражнений. Комплексы, с которыми
ты познакомишься в книге, позво-
лят тебе наиболее успешно укре-
пить мышцы. Конечно, если ты бу-
дешь выполнять упражнения ре-
гулярно и добросовестно.
Однако сила зависит не только
от строения мускулов, но и от
того, какая часть каждой мышцы
включается в работу при макси-
мальном усилии. Обычно чело-
век соизмеряет затрату сил с вы-
полнением предстоящей задачи.
Например, чтобы поднять каран-
даш, требуется минимальная сила,
а при подъеме рекордной штан-
ги — максимальная.
Оказывается, проявление силы
зависит от того, сколько укороти-
лось волоконец в мышце. Там, где
нужна минимальная сила, задей-
ствованы лишь 3—5% волоконец,
а остальные отдыхают. Если же
требуется сила побольше, включа-
ется 10—15%. Ну а если необхо-
димо поработать «изо всех сил»?
41
Что тогда? Да ничего особенного.
При самом-самом большом усилии
у обычного человека укорачивает-
ся не больше 35—40% волоконец,
а большинство по-прежнему отды-
хает.
Странно? Конечно. Но так уж
придумала природа и, как ты сей-
час убедишься, придумала очень
мудро. Отдыхающие волокна вовсе
не бездельники. Они — резерв ор-
ганизма, который включается
только в самых критических, чрез-
вычайных обстоятельствах, когда
вроде бы самые обычные люди
вдруг проявляют необыкновенную
силищу.
Так, во время землетрясения
в Иране женщина приподняла
весивший несколько сот килограм-
мов обломок стены, который при-
давил ее ребенка. В Чикаго мон-
тажник, сорвавшись с небоскреба,
зацепился рукой за штырь в стене
и почти целый час висел на одной
руке, пока его не сняли. Во время
пожара в Ленинграде пожилая
женщина вытащила из дома кова-
ный сундук со своим добром, а
когда пожар потушили, не могла
сдвинуть сундук с места, и четве-
ро пожарников с трудом втащили
его обратно. А вспомни, сколько
было случаев во время войны, ко-
гда наши солдаты выходили побе-
дителями в рукопашных схватках
с врагами, которых было в три, в
пять, в десять раз больше...
Но неужели совсем нельзя ис-
пользовать эти огромные резервы
силы в повседневной жизни? Увы,
без чрезвычайных обстоятельств
полностью использовать резервы
никому не удается. Но частично...
Огромная сила атлетов в немалой
степени связана с тем, что у них
работают не 35—40% мышечных
волоконец, как у обычных людей,
а 50—55% и даже 60%. Сильней-
шим оказывается тот, кто больше
силы умеет извлекать из резервов.
Приходит же это умение благода-
ря специальным тренировкам.
Как видишь, опять тренировки,
и опять специальные. Что поде-
лаешь, если хочешь добиться успе-
ха, нужно многое знать и уметь.
Чтобы хорошо считать, надо зани-
маться математикой, чтобы гра-
мотно писать — учить русский
язык. Чтобы стать сильным, надо
правильно тренироваться.
Как же стать сильным? На пер-
вый взгляд кажется, что ничего
сложного в этом нет. Взял какую-
нибудь штуковину потяжелее:
гирю, штангу или, на худой ко-
нец, большой камень — и орудуй с
ними каждый день с утра до ве-
чера. Поднимай, выжимай, тас-
кай до седьмого пота, до изнемо-
жения, и станешь сильным. И не
надо никакой науки. Главное —
трудиться!
Многие ребята так думают.
И не только думают, но именно
так и поступают. А в результате
ничего хорошего. Через несколько
дней таких тренировок настолько
устают, что им удается делать еще
меньше, чем до начала занятий.
Они становятся как бы слабее са-
мих себя. Иногда от чрезмерных
нагрузок возникают боли в костях,
мышцах или суставах. Тут уж,
хочешь не хочешь, приходится
оставлять свою затею. Но самые
упорные, что бы ни случилось, сно-
ва и снова приступают к трени-
ровкам. Сила у них, конечно, рас-
тет, но очень уж медленно, и в
итоге они значительно уступают
тем ребятам, которые занимают-
ся по системе. Слишком уж ма-
ло пользы от стихийных трениро-
вок.
В конце прошлого века появи-
лось много разных систем вос-
питания силы. Одной из лучших
считалась система немецкого атле-
та Ф. Мюллера, по которой нужно
было многократно выполнять
комплексы упражнений с ганте-
лями, эспандерами и другими
так называемыми отягощениями.
Вес гантелей, противодействие эс-
пандеров и отягощений были не-
большими, и это позволяло выпол-
нять движения энергично и до-
вольно легко. Достаточно было по-
заниматься несколько месяцев,
чтобы мускулы начали наливаться
силой, стали упругими и краси-
выми, а фигура — стройной и ат-
летичной.
Книги Мюллера пользовались
огромным успехом. Они были из-
даны почти во всех странах мира,
в России их переиздавали десят-
ки раз. Тебя, конечно, интересует,
где достать такую книгу, как
познакомиться со знаменитой си-
стемой? Это проще простого. Си-
стема Мюллера настолько прочно
вошла в нашу жизнь, что мы при-
меняем ее, даже не подозревая
об этом. Гантельная гимнастика,
упражнения на тренажерах,
утренняя зарядка берут свое нача-
ло от тренировок, предложенных
43
когда-то Мюллером. Не являются
исключением и комплексы упраж-
нений, с которыми ты уже позна-
комился в этой книге и, надеюсь,
регулярно выполняешь.
Система Мюллера и, в частно-
сти, наши комплексы упражне-
ний улучшают кровообращение в
мышцах, увеличивают в них за-
пасы питательных веществ, укреп-
ляют сухожилия, связки, суста-
вы, делают мускулы сильнее и
выносливее... Короче, создают фун-
дамент для развития силы, тот
самый фундамент, который необ-
ходимо заложить в десять-одинна-
дцать лет каждому, кто хочет вы-
расти настоящим сильным муж-
чиной.
Основное в системе Мюллера —
движения, связанные с сокраще-
нием мышц. Но оказывается, силу
можно развивать и в том случае,
когда мускулы напрягаются, не
сокращаясь. Длина мышц при вы-
полнении таких упражнений не
меняется, а потому они называют-
ся изометрическими («изо» по-ла-
тински значит «тот же», а
«метр» — «величина»). Попробуй
сдвинуть с места дом, поднять
трамвай или разогнуть трам-
вайный рельс — это и будут изо-
метрические упражнения.
Казалось бы, какой от них
прок, если ничего не происходит:
дом остается на месте, рельс не
разгибается... Но на самом деле
прок есть, и даже очень большой.
Именно при этих упражнениях
особенно интенсивно увеличивает-
ся количество сократительных
волоконец в мышцах. А как ты
знаешь, чем больше волоконец, тем
человек сильнее. Следовательно,
изометрические упражнения позво-
ляют особенно быстро наращивать
силу.
Силачи прошлого знали о поль-
зе изометрической системы, а по-
тому была она у них в большом
почете. Благодаря таким трениров-
кам выдающийся русский силач
Александр Засс (Самсон) рвал ру-
ками железные цепи и носил на
себе лошадь, ломал на плечах те-
леграфные столбы и вставал не-
вредимым, когда его переезжал
грузовик.
Именно изометрической систе-
мой пользовались Терентий Корень,
победивший льва, и Якуба Чехов-
ской, поднимавший на своих мо-
гучих плечах по 40 человек одно-
временно.
И сегодня сильнейшие спорт-
смены мира и лучшие цирковые
атлеты наращивают силу при
помощи изометрических упраж-
нений.
Разновидностью изометриче-
ских упражнений была «волевая»
гимнастика русского тренера
А. Анохина.
Суть ее в том, что человек со-
знательно напрягает мускулы ка-
кой-то части тела: руки, ноги или,
например, шеи, не двигая ими. Про-
стейшим примером такого волевого
напряжения может служить извест-
ное тебе состояние, когда ты приго-
товился с кем-то подраться, но вы-
жидаешь.
Интересной особенностью тре-
нировок по системе Анохина
является то, что их можно прово-
дить где угодно, без всякого ин-
вентаря и незаметно для окружаю-
щих.
Именно «волевой» гимнасти-
кой поддерживал физическую силу
в царской тюрьме герой граждан-
ской войны Г. Котовский. Он обла-
дал не только железной волей,
но и железными мускулами,
огромной физической силой.
Одну из самых интересных си-
стем воспитания силы предложил
основоположник отечественной
тяжелой атлетики, доктор В. Кра-
46
евский. Замечательна она была
тем, что атлеты под его руковод-
ством не столько «качали» силу,
сколько занимались укреплением
собственного здоровья. Краевский
считал, что только при разно-
сторонней физической подготовке
и отличном здоровье человек мо-
жет полностью проявить свою
силу. Поэтому он предлагал
спортсменам и кроссы на све-
жем воздухе, и прыжки, и пла-
вание, и греблю, и езду на велоси-
педе.
И его ученики, занимавшиеся в
основном укреплением здоровья,
добились поразительных успехов в
тяжелой атлетике, в классической
борьбе, в выступлениях на арене
цирка. Они стали лучшими из луч-
ших среди силачей, чемпионами
и рекордсменами мира. Достаточ-
но назвать имена таких прослав-
ленных атлетов, как Георг Гаккен-
шмидт (Русский Лев), Сергей Ели-
сеев, Георг Лурих, Владислав Пыт-
лясинский. Именно они составляли
спортивную славу России начала
века.
Методы физического воспита-
ния Краевского используются и
в наши дни. Их включают в тре-
нировки не только штангисты и
борцы, но и боксеры, фехтоваль-
щики, хоккеисты, футболисты,
гимнасты, гребцы. Применяют их
в своей подготовке летчики и
космонавты, танкисты и погранич-
ники.
Поэтому, как бы ни хотелось
тебе поскорее накачать мускулы,
советую заниматься не только си-
ловыми упражнениями, но и бе-
гом, плаванием, футболом, лыжа-
ми, теннисом и другими видами
спорта. Все вместе они помогут
развитию твоей силы.
Познакомьтесь с двумя новыми
для вас комплексами физических
упражнений: изометрическими
и системы Анохина. Они не заме-
няют первых двух комплексов
47
ПОПРОБУЙ
’сузить" дверной проем
’расширить" дверной проем
Комплекс изометрических упражнений.
"свалить" стену комнаты
силовых упражнений, а дополняют
их. Новые упражнения можно
включать целиком или частично
в основные комплексы, соответст-
венно увеличивая время их выпол-
нения. Время напряжения в изомет-
рических упражнениях и упраж-
нениях системы Анохина—5—6 се-
кунд, расслабления — 15—20 се-
кунд. Каждое упражнение выпол-
няется до 5 раз. Дыхание свобод-
ное.
НАПРЯГИСЬ,КАК БЫ ПЫТАЯСЬ:
сесть
втянуть голову в плечи
поднять ноги
Комплекс упражнений Анохина.
развести руки
повернуться (вправо,влево)
МНОГОЛИКАЯ СИЛА
Слышал, как иногда говорят:
«Самый сильный человек»? И вро-
де бы каждому ясно, что это оз-
начает. Но оказывается, таких лю-
дей на свете... вообще нет.
Почему? Да потому, что суще-
ствуют разные виды силы и для
каждого дела требуется своя. Возь-
мем, например, штангистов. Они
проявляют свою максимальную си-
лу всего 8—10 секунд. А если не-
обходимо проявлять силу пять
минут, час, несколько часов под-
ряд? Для этого потребуется уже
силовая выносливость. Тут штан-
гисты не сильны, и явное преиму-
щество будут иметь борцы, гимна-
сты или просто грузчики. В неко-
торых случаях требуется особый
вид силы, так называемой статиче-
ской. Яркий пример тому — атлан-
ты, которые, согласно легенде, уже
много тысячелетий держат на сво-
их плечах небесный свод. Или
цирковые акробаты, на плечах
которых выстраивается «пирами-
да». Есть и такой вид силы, когда
всю ее нужно выплеснуть даже не
за минуты, а за одно мгновение.
Это быстрая, или взрывная, сила, в
которой и штангисты, и борцы,
и акробаты значительно уступают
боксерам, метателям, прыгунам.
Короче, видов силы много, и ни
один самый выдающийся силач в
мире не может обладать всеми ими
сразу. Так уж устроен человече-
ский организм, что исключитель-
ный силач в каком-то одном деле
нередко оказывается по своим си-
ловым возможностям весьма сред-
ним человеком в другом.
Взять хотя бы знаменитого
штангиста Поля Андерсона. Имен-
но в то время, когда он устанав-
ливал свои феноменальные рекор-
ды и его признали «самым силь-
ным человеком всех времен и на-
родов», он вздумал попробовать
свои силы в борьбе. Знаешь, чем
эта затея кончилась? И в первом,
и во втором, и в третьем поедин-
ках его положили на лопатки да-
леко не лучшие в мире борцы. Но
Крошка Поль на этом не успокоил-
ся и решил попытать счастья в
боксе. Думаешь, более успешно?
Ничего подобного. Он был жестоко
нокаутирован и, к счастью для
него, прекратил свои эксперимен-
52
ты. Подобных примеров можно
привести множество, а вывод
один: не бывает огромной силы
«вообще».
От чего же зависит преимуще-
ство в том или ином виде силы?
Прежде всего, от врожденных осо-
бенностей нервной системы и
строения мышц. У одних людей
мышцы от природы сильнее, а у
других — выносливее. Это своеоб-
разное проявление таланта к опре-
деленному виду силы. А узнают
о нем следующим образом.
Допустим, приходят в секцию
бокса 20 ребят и добросовестно
занимаются несколько лет. В итоге
один, у которого был талант
взрывной силы, становится чем-
пионом мира, несколько воспи-
танников секции — мастерами
спорта, а остальные — еле-еле раз-
рядниками. Но это еще не все. Ес-
ли у кого-то из боксеров-неудач-
ников окажется талант, например,
максимальной силы и он перей-
дет в секцию тяжелой атлетики,
то сразу начнет делать значитель-
ные успехи. Точно так же, как
неудачник с талантом взрывной
силы в секции тяжелой атлетики,
перешедший в секцию бокса.
Иными словами, тот спортсмен
добивается наибольшего успеха,
чей силовой талант наилучшим
образом соответствует данному ви-
ду спорта.
Однако полученный от приро-
ды талант — это только возмож-
ность стать сильным, или, как го-
ворят, задаток силы. Развить же
тот или иной ее вид можно лишь
многолетними, упорными трени-
ровками.
Итак, представь, что ты регу-
лярно ходишь заниматься в спор-
тивную секцию. Ты постоянно под-
нимаешь и опускаешь штангу или
гири. Возможности маневрировать
их весом и числом подъемов у те-
бя весьма широкие. Естественно,
чем меньший вес будут иметь
53
гантели, гири и штанги, тем легче
их поднимать и тем большее ко-
личество раз ты их поднимешь,
чтобы дать организму хорошую
нагрузку. Допустим, всего за каж-
дую тренировку ты поднимаешь
300 килограммов. А теперь про-
следим, как эта нагрузка в зави-
симости от конкретных упражне-
ний будет влиять на развитие раз-
ных видов силы.
Вариант 1. Ты поднимаешь ган-
тели по 0,5 килограмма 600 раз.
Итого 300 килограммов.
В результате таких тренировок
быстро увеличивается величина
мускулов, их красота, рельефность.
Немного растет силовая выносли-
вость, и почти не увеличивается
максимальная сила. Причина в
том, что 0,5 килограмма слишком
маленький вес для развития силы,
слишком слабый раздражитель
для мышц.
Вариант 2. Ты поднимаешь ган-
тели по 5 килограммов 60 раз.
Итого 300 килограммов.
Мускулы становятся достаточно
рельефными. Нарастает преимуще-
ственно силовая выносливость и в
меньшей степени максимальная
сила, для которой нагрузка пока
еще недостаточна.
Вариант 3. Ты поднимаешь ги-
ри или штангу по 30 килограммов
10 раз. Итого 300 килограммов.
Мускулы увеличиваются не
очень заметно. Быстро нарастает
максимальная сила и значительно
меньше силовая выносливость,
для развития которой мало повто-
ров.
Вариант 4. Ты не поднимаешь
ничего, но несколько раз пытаешься
держать заведомо неподъемную
штангу, то есть, по существу,
выполняешь изометрические уп-
ражнения.
Мускулы увеличиваются весьма
умеренно. Быстро нарастает стати-
ческая сила.
Вариант 5. Ты резко бросаешь
металлические ядра весом 0,5 ки-
лограмма 600 раз с максимальной
скоростью. В данном случае полки-
ло оказывается действенным сред-
ством развития силы.
Мускулы становятся рельеф-
ными. Нарастает преимущественно
быстрая, или взрывная, сила.
Как видишь, каждый из 5 ва-
риантов тренировок приводит
к совершенно различным резуль-
татам. Но количество вариантов
силовых упражнений практически
бесконечно, а возможности их
воздействия на организм чрезвы-
чайно широки и разнообразны. На-
до только знать, как они действу-
ют, и уметь ими пользоваться.
Очень часто слышишь от ре-
бят: «Помогите подрасти».
Одним не терпится скорее стать
взрослыми. Другие считают, что
девчонкам нравятся высокие маль-
чишки, и они стремятся догнать
своих долговязых сверстников. А у
третьих — просто естественное же-
лание быть высоким, стройным,
подтянутым. Высокий рост и в
спорте пригодится. А вот какие
нужно делать силовые упражне-
ния, чтобы приобрести хорошие
рост и осанку? Об этом чуть позже,
а сейчас — история, которая про-
изошла на самом деле не так
давно...
Жил на Украине, в городе Бер-
дичеве, мальчик, который очень
увлекался спортом. И не просто ув-
лекался, а мечтал стать лучшим
из лучших прыгунов в высоту.
Но, как известно, это трудно
сделать, если у тебя маленький
рост. А с ростом мальчику, как
назло, не повезло. Не в кого ему
было расти высоким. И отец и
мать его были ниже среднего рос-
та, да и среди родственников, не то
что ближних — дальних, высоко-
рослых людей не встречалось.
Наш герой, как положено, по-
шел в родню и в школе был ниже
многих своих сверстников. А когда
ему исполнилось 14 лет, он вообще
перестал расти и к 16 годам имел
рост 164 см, то есть за два года
не прибавил к своему росту ни од-
ного сантиметра. И это несмотря
на упорные тренировки в секции
легкой атлетики. Естественно, на-
чал приостанавливаться и рост
спортивных результатов.
В отчаянии мальчик обратился
за советом к тренеру. А тренером
мальчика был Виктор Алексеевич
Лонский — замечательный педагог,
воспитавший многих выдающихся
прыгунов в высоту. Его авторитет
среди учеников был исключительно
высок, и каждое слово учителя бы-
ло для них законом. Виктор Алек-
сеевич сказал, что подрасти можно,
если очень этого захотеть и регу-
лярно выполнять специальные
упражнения для увеличения роста.
И... попросил расписку в том, что
за год мальчик обязуется вырасти
на 8 сантиметров.
Слова тренера окрылили уче-
ника, а упорства ему было не
занимать. Он написал: «Клянусь...
вырасти за год на 8 сантимет-
ров» — и с этого дня принялся за
дело. Если тебя интересует тот
комплекс упражнений, которые
мальчик стал выполнять два раза
в день — утром и вечером, а также
его еженедельные занятия физ-
культурой, то вот они:
57
1. Легкий бег—5—7 минут.
2. Упражнения на гибкость и
расслабление (шпагаты, мостики,
махи, встряхивания) — 20 минут.
3. Висы на перекладине, свобод-
но расслабив тело (2 подхода по
20 секунд без отягощения и один—
с небольшими гантелями, привя-
занными к ногам).
4. Прыжки, доставая до какого-
нибудь высоко расположенного
предмета,— 60—70 раз. 2 серии по
10 прыжков, толкаясь двумя но-
гами, 2 по 10, толкаясь левой но-
гой, и 2 по 10 — правой ногой.
Между сериями интервалы отды-
ха. (Отталкиваться надо изо всех
сил. Если удается легко допрыги-
вать до намеченного предмета,
нужно выбрать другой, располо-
женный еще выше.)
5. Во дворе подняться на не-
большую горку, расслабиться и, на-
бирая скорость, стремительно сбе-
жать вниз 3—4 раза.
6. Приседать, делать подскоки,
наклоны, выталкивания со штан-
гой небольшого веса или гирями
по 10—12 раз.
Кроме того, 3 раза в неделю,
прежде чем лечь спать, наш
герой растягивался с помощью ре-
зины, которую привязывал к спин-
кам кровати. Одна резиновая лен-
та привязывалась к ногам, а вто-
рая пропускалась под плечи. Пер-
вое время заснуть в таком поло-
жении было трудно, но потом он
привык и прекрасно спал в растя-
нутом состоянии.
Помимо обязательных еже-
дневных упражнений, мальчик
2—3 раза в неделю старался пла-
вать в бассейне. Причем он не про-
сто плавал, а выполнял в воде раз-
личные потягивания. Например,
максимально вытягивал руки и но-
ги при плавании брассом. Еще он
3—4 раза в неделю играл в бас-
кетбол, стараясь во время игры
больше прыгать, борясь под коль-
цом за каждый мяч. И наконец
в течение всего дня прыгал при
каждом удобном случае: по дороге
в школу и домой, по пути в ма-
газин или бассейн, дома в переры-
вах между занятиями. За день он
должен был прыгнуть в полную
силу не меньше 200 раз. Если по
какой-либо причине днем не успе-
вал выполнить план, то вечером
выходил на улицу и «допрыгивал»
столько, сколько не хватало до
нормы.
Каждый может заметить, что
упражнения самые обычные, ко-
торые легко выполнить. И тем не
менее через несколько месяцев
мальчик начал понемногу расти.
А за год, как и обещал, он вырос
ровно на 8 сантиметров!
Снова пришел к Лонскому, и
тот предложил написать вторую
расписку: «Обязуюсь... вырасти за
год еще на 8 сантиметров». Про-
шел год столь же напряженной
борьбы за сантиметры и... обяза-
тельство было выполнено в точно-
сти.
Опять состоялся разговор с
Виктором Алексеевичем, который
на этот раз попросил расписку
всего на 5 сантиметров в год. Тре-
нер считал 185 сантиметров доста-
точным ростом для первоклассного
прыгуна. Кстати, именно таким
был рост прославленного Валерия
Брумеля, установившего шесть
мировых рекордов и ставшего
олимпийским чемпионом. Надо ли
говорить, что через год юноша
(ему исполнилось 19 лет) достиг
намеченных 185 сантиметров.
После этого он перестал выпол-
нять специальную программу рос-
та. Правда, на следующий год по
инерции вытянулся еще на 2 сан-
тиметра, прибавив, таким образом,
к своему бывшему росту 23 сан-
тиметра и став не только на голову
выше своих родственников, но и
просто человеком высокого роста—
187 сантиметров.
Вот таких успехов достиг Рус-
58
там Ахметов, а речь идет именно
о нем — мастере спорта между-
народного класса, чемпионе Совет-
ского Союза, победителе Спарта-
киады народов СССР, участнике
Олимпийских игр, одном из луч-
ших прыгунов мира.
Можно, конечно, подумать, что
история, которая произошла с
Рустамом Ахметовым,— случай-
ность, если бы... Закончив выступ-
ления в большом спорте, этот вы-
дающийся спортсмен работает тре-
нером, и теперь сам воспитывает
юных прыгунов. Ахметов набира-
ет в секцию всех желающих, но
для тех, кто невелик ростом, ре-
гулярно включает в тренировки
упражнения, которые выполнял
когда-то сам, желая подрасти.
И результаты, как говорится, на-
лицо. Ребята, которые много и
усердно занимаются такими уп-
ражнениями, вытягиваются «как
на дрожжах». Уже сейчас средний
рост учеников Ахметова выше
180 сантиметров, а есть ребята по
190 и даже по 195 сантиметров.
Секрет поразительного действия
этого комплекса в том, что его
основу составляют прыжки, то
есть силовые упражнения.
Именно сила поднимает, а точ-
нее, подбрасывает вверх вес тела.
Кроме того, не следует забывать
занятия со штангой и еще макси-
мальное вытягивание туловища,
рук и ног. Эти силовые упражне-
ния воздействуют на кости скеле-
та, многократно растягивая и сжи-
мая их. Растяжения и сжатия раз-
дражают особые ростовые зоны
костей, и в ответ кости начинают
расти, удлиняться.
Рост человека зависит от дли-
ны его костей. Значит, удлинение
костей под влиянием силовых уп-
ражнений как раз и приводит к
увеличению роста. Ничего удиви-
тельного в такой закономерности
нет. Каждому известно, что при
занятиях силовыми видами спор-
59
та — борьбой, тяжелой атлетикой,
боксом — люди раздаются в пле-
чах. Это ведь тоже рост, только
главным образом в ширину. Осо-
бенность же комплекса Ахметова в
том, что его упражнения направ-
ляют рост организма не столько в
ширину, сколько в длину, то есть
вверх. Именно в этом убеждает и
его личный опыт, и опыт его
учеников.
Кстати, комплекс Ахметова не
единственный, помогающий подра-
сти. Есть еще комплекс, который
рекомендует известный специалист
по лечебной физкультуре, заслу-
женный врач РСФСР А. Транк-
виллитати. Но оба они приносят
наилучшие результаты в том слу-
чае, когда сочетаются с регуляр-
ными занятиями физкультурой
(баскетболом, плаванием, тенни-
сом).
Если у тебя есть желание под-
расти и ты решил приступить к
выполнению одного из этих ком-
плексов упражнений, хочу дать
тебе несколько советов:
во-первых, начинать надо с ви-
зита к врачу, под наблюдением
которого (3—4 раза в год) твои за-
нятия будут проходить наиболее
успешно;
во-вторых, тренировки следует
проводить до еды (утром) или
через 1,5 часа после еды (вечером),
но за 1 —1,5 часа до сна;
в-третьих, не старайся сразу
сделать все упражнения. Начни с
одной тренировки в день, выпол-
няя четвертую или третью часть
упражнений. Продолжительность
занятий в первые 1,5—2 месяца —
10—15 минут. Затем постепенно
увеличивай число повторов и со-
ответственно продолжительность
занятий до 30—40 минут. Что же
касается сна с резиновыми лента-
ми для растяжения, от них мо-
жешь смело отказаться;
в-четвертых, после тренировки
желательно в течение 2 — 3 минут
принять теплый душ и растереть-
ся махровым полотенцем;
в-пятых, помни, успех прино-
сят только упорные ежедневные
тренировки, и не забывай о посте-
пенности увеличения нагрузок.
Комплекс упражнений
для желающих подрасти
Этот комплекс рекомендует за-
служенный врач РСФСР А. Транк-
виллитати.
Для его выполнения тебе потре-
буются гимнастическая стенка
и гимнастическая доска, которые
несложно сделать самому. Они
изображены на рисунке.
1. Встать правой ногой на 3-ю
или 4-ю перекладину гимнастиче-
ской стенки, держась за нее рука-
ми на уровне плеч. Присесть на
правой ноге, одновременно отводя
прямую левую ногу как можно
дальше назад вверх. Упражнение
выполняй по 6 раз, меняя ноги.
Темп средний.
2. Встать лицом к гимнастиче-
ской стенке. Руки опущены. Под-
няться на носки, одновременно вы-
тягивая через стороны выпрямлен-
ные руки. Соединить тыльными
поверхностями кисти над головой.
Потянуться, вдохнуть. Повторить
3—4 раза.
3. Встать обеими ногами на 3-ю
или 4-ю перекладину гимнасти-
ческой стенки. Выпрямленными
руками ухватиться за перекладину
над головой и опустить ноги. Вре-
мя выполнения виса от 15 секунд
до одной минуты.
4. Повторить упражнение 2.
5. Лечь животом на гимнасти-
ческую доску, одним концом за-
крепленную на 3-й или 4-й пере-
кладине стенки, а другим — на
табурете. Под себя подложить
одеяло или коврик, хорошо сколь-
зящие по доске. Взяться руками за
60
ту перекладину, на которой за-
креплена доска. Максимально
разогнуть руки в плечевых и локте-
вых суставах, скользя туловищем
по наклонной плоскости вниз. По-
тянуться. Затем, сгибая руки в
локтевых и плечевых суставах,
максимально подтянуться вверх.
Начать с 4 потягиваний, постепен-
но довести количество потягиваний
до 20.
6. Повторить упражнение 2.
7. Лечь животом на гимнасти-
ческую доску, руки вдоль туло-
вища. Поднять руки через стороны
Инвентарь для выполнения упражнений,
рекомендуемых А. Транквиллитати.
и соединить тыльной поверхностью
кисти над головой. Вдох. Опустить
прямые руки через стороны. Вы-
дох. Повторить 3—4 раза.
8. Выполнять как упражне-
ние 5, но, подтянувшись второй
раз, ухватиться на одну перекла-
дину выше. Затем разогнуть руки,
скользя туловищем по доске вниз.
Потянуться. Подтянувшись третий
раз, сделать попытку ухватиться
еще на одну перекладину выше.
Всего 2—3 подтягивания.
9. Повторить еще раз упраж-
нение 7.
МОЖНО ЛИ СРАЗУ „ПОДРАСТИ11?-1
Можно ли стать выше ростом на
несколько сантиметров за один
час? Ты, наверное, ждешь подвоха
и собираешься ответить: «Можно,
если встать на цыпочки или если
надеть туфли на высоких каблу-
ках». Ошибаешься. Вопрос вполне
серьезный. Так вот, врачи-специа-
листы дают на него утвердитель-
ный ответ — можно! А на практи-
ке это выглядит так...
Представь, что ты вошел в ка-
бинет врача и, встав под росто-
мер, измерил свой рост — 157 сан-
тиметров. После этого доктор сде-
лал тебе легкий массаж, чтобы
разогреть мышцы и увеличить
подвижность суставов, и предло-
жил выполнить под его руковод-
ством комплекс физических уп-
ражнений. Закончив последнее уп-
ражнение, ты снова встаешь под
ростомер и обнаруживаешь, что
на этот раз он показывает
160 сантиметров?
Смотришь на показание стрел-
ки и глазам своим не веришь —
за какие-нибудь 30—40 минут ты
стал выше на целых 3 сантиметра!
Чудо? Вовсе нет. Реальность,
о которой охотно расскажут мно-
гие пациенты, побывавшие на при-
еме у врачей-ортопедов.
Как это получается? На сколь-
ко сантиметров можно вот так сра-
зу удлиниться и сохраняется ли
потом эта прибавка в росте?
Дело в том, что рост человека
на протяжении суток меняется:
утром он на 1—2, а то и 3 санти-
метра выше, чем вечером. Связано
это, в основном, с формой позво-
ночника, который даже у самого
стройного человека совсем не пря-
мой, а слегка изогнутый. Ве-
личина изгибов может увеличи-
ваться и уменьшаться — позво-
ночник как бы складывается и
распрямляется. Утром, когда мы
полны сил, находимся в хорошем
тонусе, позвоночник распрямлен,
и поэтому наш рост максималь-
ный. Днем и особенно к вечеру
накапливается усталость, позво-
ночник оседает, складывается, и
рост уменьшается на несколько
сантиметров.
Еще сильнее может изменяться
рост у сутулых людей. Некоторые
из них так горбятся, что становят-
ся ниже себя на 5—8 и даже
10 сантиметров. Но стоит им рас-
править плечи, приосаниться —
глядишь, они уже выше на пол-
головы. Но и это еще не предел...
Американский цирковой артист
Франк Виллард на протяжении
многих лет демонстрировал такой
удивительный номер. Он выходил
на манеж — обычный человек
62
среднего роста. А затем прямо на
глазах ошеломленной публики на-
чинал увеличивать свой рост. За
несколько минут Виллард стано-
вился выше ростом на 20 санти-
метров! Для выяснения этого уди-
вительного явления ученые сдела-
ли рентгеновские снимки артиста
прямо во время исполнения им
своего номера. И вот что удалось
установить.
Формой позвоночника управля-
ют две противоположно работаю-
щие группы мышц. Одни старают-
ся его согнуть, другие выпрямить.
В зависимости от того, какие мыш-
цы в данный момент человек боль-
ше напрягает, его позвоночник ли-
бо сгибается, либо распрямляется.
Это примерно так же, как мы сги-
баем или разгибаем при работе
соответствующих мышц руку, но-
гу, голову. Мастерство Вилларда
состояло в том, что он, когда
только выходил на арену, макси-
мально напрягал «сгибающие»
мышцы, то есть складывал позво-
ночник, уменьшая тем самым свой
рост. Затем артист постепенно рас-
слаблял сгибающие мышцы и мак-
симально напрягал распрямляю-
щие, делая позвоночник почти
прямым. Именно за счет этого он
умудрялся вырастать за несколько
минут на целую голову.
Вернемся теперь на прием к
врачу-ортопеду. При помощи масса-
жа и специально подобранных
физических упражнений доктор, с
одной стороны, добивается рас-
слабления сгибающих мышц по-
звоночника, а с другой — напря-
жения, то есть усиления распрям-
ляющих его мышц у пациента.
Позвоночник становится прямее, и
рост увеличивается, о чем и сооб-
щает бесстрастный ростомер.
Итак, эффект налицо. Правда,
эффект кратковременный — всего
на несколько минут. Но оказывает-
ся, есть комплексы упражнений,
которые при регулярном их выпол-
нении позволяют не на несколько
минут, а на всю жизнь сохранить
прибавку в росте, и не только ее...
Морские офицеры времен па-
русного флота всегда отличались
хорошей выправкой, стройностью,
подтянутостью. И это не случай-
но. Открытое море не было ласко-
во к небольшим парусным судам—
обычно их швыряло из стороны
в сторону, как щепки. Члены эки-
пажа страдали от морской болез-
ни, перекатывавшиеся через борт
волны сбивали людей с ног, па-
луба буквально ходила у них под
ногами. Но, несмотря ни на что,
офицеры твердо стояли на своих
постах и вели корабли по курсу.
Чтобы твердо стоять на ногах
в бушующем море, капитаны при-
жимались спиной к мачтам, как
бы припечатывались к ним. Спина
становилась ровной, как струна,
плечи и грудь расправлялись, и
получалась та самая знаменитая
морская осанка, которая у настоя-
щих морских волков оставалась
навсегда.
Выходит, увеличение роста и
хорошая осанка между собой свя-
заны. Причина этого в возникшей
под влиянием длительной трени-
ровки силе разгибающих мышц
спины. Сила эта особая — статиче-
ская, та самая, которая и помогает
атлантам держать небо. Ну, а
школьникам она позволяет дер-
жать ровной спину, не сутулиться
и не горбиться, а заодно прибав-
лять несколько лишних сантимет-
ров роста.
Упражнения для улучшения
осанки (1-й комплекс)
1. Встань к выступающему углу
стены, двери, шкафа и, прижав-
шись к нему спиной, попытайся
«охватить» его лопатками (2—
4 раза).
2. Старайся дотянуться на цыпоч-
ках до перекладины дверного
проема (2—4 раза).
3. Можешь свободно повисеть
(2 раза).
4. Выполняй упражнение «велоси-
пед» в положении виса на пе-
рекладине (3—5 раз).
5. Максимально прогнувшись, ста-
райся дотронуться пальцами до
стены (3—5 раз).
64
Первый комплекс упражнений для
улучшения осанки.
6. Глядя на палку в вытянутых
над головой руках, делай на-
клоны в стороны (3—5 раз).
7. Пытайся занести палку как
можно дальше вниз за спину
(5 раз).
8. Совершай рывковые движения
перед грудью руками и затем
в стороны по 4—5 раз.
9. Прыгай попеременно с каждой
ноги, дотрагиваясь рукой до
перекладины (3—5 раз).
10. Проделай рывковые движения
руками перед грудью и в сто-
роны с одновременным поворо-
том туловища (4—5 раз).
Упражнения для улучшения
осанки (2-й комплекс)
1. Прыжки двумя ногами с каса-
нием обеими руками перекла-
дины (8—10 раз).
2. Раскачивание вперед-назад на
перекладине (2—3 раза).
3. Мостик с подъемом и опуска-
нием живота (2—3 раза).
4. Махи ногами в стороны в поло-
жении виса на перекладине
(3—5 раз).
5. Максимальное отведение палки
назад руками за спину (6—
8 раз).
66
Второй комплекс упражнений для
улучшения осанки.
6. Повороты туловища влево-впра-
во, зажав палку локтями за спи-
ной и прогнувшись (3—5 раз).
7. Круговые движения руками
снизу вперед-вверх, назад-вниз
с постепенно увеличивающейся
амплитудой (5—8 раз).
8. Бросание мяча прямыми рука-
ми из-за головы, максимально
прогнувшись (6—8 раз).
9. Вис на перекладине, макси-
мально прогнувшись назад (2—
3 раза).
10. Рывковые движения руками
назад с последующей сменой
рук (4—5 раз).
&ДЛЯ УМСТВЕННОГО ТРУДА----
Всем ли необходимо быть силь-
ными? Ясно, что спортсмену, сол-
дату, каменщику, лесорубу, груз-
чику или шахтеру без крепких
мускулов никак не обойтись. Но
нужна ли физическая сила людям
умственного труда? Как она влия-
ет на их работу?
Великого математика древности
Пифагора современники особенно
чтили не за его теоремы, а за то,
что он стал олимпийским чемпио-
ном по кулачному бою. В акаде-
мии Платона учили не только
мудрости, но и классической борь-
бе по всем правилам этого искусст-
ва. Кстати, сам академик, в мо-
лодости великолепный атлет, лю-
бил на старости лет размять свои
кости с будущими философами, а
при случае и намять им бока. Ге-
ниальному ученому и художнику
Леонардо да Винчи не было рав-
ных во всей Италии в силовом
единоборстве, когда нужно было
положить на стол руку противни-
ка. Не только умом и исключи-
тельными познаниями славился
среди ученых мужей один из ве-
личайших наших соотечественни-
ков Михаил Васильевич Ломоно-
сов. По воспоминаниям современ-
ников, для него не составляло
большого труда ломать о коленку
бревна или завязывать узлом же-
лезную кочергу.
Во все времена сила мышц от-
лично уживалась с силой мысли.
Замечательный английский поэт
Байрон, не унаследовавший от ро-
дителей ничего, кроме титула лор-
да, успешно пополнял свой коше-
лек с помощью... кулаков. В пере-
рывах между работой над возвы-
шенными стихами он регулярно
участвовал в боксерских поедин-
ках на пари и обычно выигры-
вал их.
Великолепно боксировали на
ринге известные писатели Джек
Лондон, Э. Хемингуэй, Артур
Конан Дойл, Бернард Шоу. Одним
из лучших тяжелоатлетов и борцов
Киева был знаменитый русский
писатель А. И. Куприн. А в Моск-
ве на борцовском ковре и в сорев-
нованиях силачей блистал жур-
налист и писатель Гиляровский —
дядька Гиляй. В начале нашего ве-
ка он вместе с Антоном Павлови-
чем Чеховым — поклонником ук-
репления мускулов — организовал
«Русское гимнастическое общест-
во», где все желающие могли за-
69
ниматься силовыми тренировками.
Ну, и наконец, великий русский
писатель Лев Николаевич Толстой
любил, отложив работу над оче-
редным романом, навалиться на
плуг и провести по весне в поле
первую борозду или, встав на зорь-
ке и вооружившись косой, уклады-
вать ровными рядами сочную, ду-
шистую траву.
Академик И. П. Павлов гово-
рил, что «всю жизнь любил ум-
ственный труд и физический, но
последний — больше». Каждую
свободную минуту он старался
употребить на то, чтобы его мыш-
цы были в работе. Все любил де-
лать своими руками. Пилил, стро-
гал, приколачивал и очень гор-
дился своей физической силой.
Чемпиону мира, прославленному
русскому силачу Георгу Гаккен-
шмидту работа с тяжестями не
помешала в совершенстве овладеть
восемью языками и стать одним из
крупнейших философов современ-
ности. Труды его переведены на
многие языки. А Бенджамен Спок
успел за свою жизнь не только
завоевать звание олимпийского
чемпиона по гребле, но стал од-
ним из самых известных детских
врачей мира, по книгам которого
миллионы родителей в разных
странах воспитывают своих детей.
Возможно, его книгами пользова-
лись и твои родители. Выдающий-
ся русский инженер академик
В. Шухов и в семьдесят лет еже-
дневно тренировался на гимнасти-
ческих снарядах, подтягивался
на перекладине. Известный авиа-
ционный конструктор Герой Со-
циалистического Труда академик
А. А. Микулин в девяносто лет не
расставался с тяжелыми ганте-
лями.
Все они утверждали, что тре-
нировки помогают им в умствен-
ной работе. Но так ли это на са-
мом деле? Чтобы ответить на этот
вопрос, нужны были строгие экспе-
рименты, и они были проведены.
Выяснили, например, как успе-
ваемость в школе (это ведь тоже
показатель умственной работы)
связана с развитием мышц учени-
ков. Было установлено, что школь-
никам с хорошо развитой, силь-
ной мускулатурой намного легче
учиться: они меньше устают, быст-
рее восстанавливают силы, больше
успевают сделать. Такие же ре-
зультаты дали наблюдения за мо-
лодыми инженерами, врачами,
учителями, которых проверяли с
помощью специальных заданий.
«Мускулистые» оказались работо-
способнее и выполняли задания
быстрее, успешнее.
Правда, роль физического раз-
вития не надо преувеличивать:
самая совершенная тренировка не
прибавит знаний, а лучшие трена-
жеры не заменят книг. И все же
несомненно: сильные мышцы бла-
готворно влияют на психику, на
процесс обучения, на эффектив-
ность работы нашего мозга. С чем
же это связано? Причин много, но
расскажем о главных.
Еще 2500 лет назад греческий
врач, отец медицины Гиппократ
обнаружил между телосложением
и психическими особенностями лю-
дей связь, которую положил в ос-
нову учения о темпераментах. Он
считал, что люди физически силь-
ные, здоровые, уверенные в себе
пребывают обычно в хорошем
расположении духа. Это сангвл-
ники. Люди же хилые, болезнен-
ные, тревожные — меланхолики —
чаще бывают в плохом настрое-
нии.
Современные ученые не только
подтвердили наблюдения Гиппо-
крата, но и обнаружили в орга-
низме человека особые вещества
хорошего настроения. Оказалось,
что их выработка во многом зави-
сит от импульсов, поступающих в
головной мозг от мышц. Если
мышцы сильные и работают энер-
гично, то импульсация от них
больше, а значит, лучше настрое-
ние и самочувствие. А уж коли
человек чувствует себя хорошо, так
ему и учиться, и работать легче,
радостнее, интереснее; он больше
успевает и меньше устает. А вот
если поддержка и помощь мозгу со
стороны мышц слабая, тогда... Ко-
гда ученые обследовали учеников
3—6 классов, то выяснилось, что
трудности при выполнении домаш-
них заданий, плохое усвоение ма-
териала на уроках, переутомление
71
встречаются у ребят со слабым
телосложением почти в 5 (!) раз
чаще, чем у их сверстников с хо-
рошо развитой мускулатурой.
Есть и еще одна причина пре-
имущества «мускулистых» в ум-
ственной работе. Связана она с
особенностями строения челове-
ческого мозга. Мозг, как известно,
орган мышления, а потому может
показаться, что все клетки мозга
занимаются этим важным делом.
Между тем это не так — к умствен-
ной работе привлекается не более
10% клеток мозга, то есть «ду-
мать» способна лишь одна клетка
из каждых десяти. Остальные 90%
управляют работой различных
органов (сердца, легких, желуд-
ка), и в первую очередь мышц, от
которых в мозг непрерывным
потоком поступают сигналы-им-
пульсы.
Роль сигналов-импульсов от
мышц для работы мозга огромна.
Эксперименты на животных пока-
зали, что если хирургическим пу-
тем или с помощью специальных
препаратов лишить мозг этих сиг-
налов, то вскоре все мыслительные
процессы в нем прекращаются и он
погружается в глубокий сон. Сход-
ная картина наблюдается и у лю-
дей при некоторых тяжелых за-
болеваниях. Иными словами, по-
ступающие от мышц сигналы —
необходимая предпосылка для
успешной работы мозга.
Значит, мощные мышцы нуж-
ны не только для физического тру-
да. Они важнейшее подспорье
и для труда умственного. Чем
мышцы — в разумных пределах,
конечно,— сильнее, тем лучше и
для учебы, и для самочувствия,
и для здоровья.
В школьные годы каждый вы-
бирает свой путь в жизни. Меч-
тают ребята стать космонавтами и
строителями, учеными и врача-
ми, учителями и артистами, ху-
дожниками и военными. Профес-
72
Приседание — выдох, разгибание — вдох
Подскоки
Вот такие упражнения в перерывах
между занятиями тоже принесут вам
пользу.
сии множество, и всякая интерес-
на, всякая почетна, если ты мас-
тер своего дела. А для этого
необходимо приобретать знания,
работать головой, учиться: снача-
ла в шкоде, да и после школы не
один год, а по существу — всю
жизнь. И тут твоими надежными
помощниками в умственном труде
всегда будут сильные, тренирован-
ные мускулы, укреплять которые
надо смолоду.
И еще. Сейчас многие ребята
уже с ранних лет научились за-
нимать эдакую примиренческую
позицию: «Моя хата с краю —
ничего не знаю». В нашем классе,
когда мы учились, строго соблю-
дался свой негласный кодекс за-
конов чести. Например, строго-
настрого запрещалось пожимать
руку подлеца. Сейчас, к сожале-
нию, этот закон часто забыва-
ется.
А в жизни может случиться
всякое.
Бывает, что, встретившись с под-
лецом, приходится выяснять отно-
шения в «честном бою».
Кстати, такой обычай разре-
шения споров известен на Руси с
давних пор. Вот что о нем говори-
лось еще в XVII веке: «В древно-
сти... по указу царя Ивана Василь-
евича... дело решалось в открытом
поле поединком, причем с обеих
сторон стояли друзья тяжущихся
с дубинами, дабы все происходило
правильнее».
Конечно, дубины совсем не
обязательны. Но давай откровен-
но. Постоять за себя иногда при-
ходится. Честно скажу, кучей мы
никогда никого не избивали, что бы
ни случилось. А вот один на один
бывало — выходили. Но если вдруг
друзья замечали, что один из де-
рущихся явно одолевает другого,
то разнимали вошедших в азарт
противников — и «рукопашная»
прекращалась. Пойми меня пра-
вильно — я вовсе не призываю к
дракам. И не хочу, чтобы их же-
стокость и бессмысленность ты
испытал «на своей шкуре». Но
если, к примеру, девчонку, которая
тебе очень нравится, обижают рас-
поясавшиеся хулиганы, думаю,
что в этот момент крепкие муску-
лы очень пригодятся.
Хочу посоветовать тебе несколь-
ко новых комплексов упражнений.
Они не только позволяют увели-
чить силу, но хорошо снимают
усталость во время занятий: на-
пример, когда ты выполняешь до-
машнее задание. Поэтому советую
выполнять их в перерывах между
уроками и дома и в школе.
Каждое упражнение выполня-
ется 3—5 раз по 5—6 секунд с не-
большими интервалами. Общее
время на все упражнения — около
5 минут.
Эту болезнь знают все, она дей-
ствительно очень опасна. Думаешь,
чума, холера, оспа? Нет. Самая
обыкновенная простуда, когда
человек чихает и кашляет, когда
у него высокая температура, на-
сморк, боль в горле...
Врачи называют эту болезнь
острым респираторным заболева-
нием. Его вызывают различные
микробы (бактерии, вирусы), когда
они повреждают слизистые оболоч-
ки дыхательных путей — носа,
горла, бронхов. Вот почему возни-
кает и чихание, и кашель, и на-
сморк, и боли в горле.
Всего насчитывается больше
200 видов бактерий и вирусов,
которые могут стать причиной рес-
пираторного заболевания. Причем
оно протекает по-разному, в зави-
симости от того, каким микробом
вызвано. В одних случаях особен-
но беспокоят озноб и высокая
температура, в других — боль при
глотании, в третьих — кашель и
насморк, четвертых — боли в
суставах и так далее.
Но как бы тяжело ни протекало
респираторное заболевание, глав-
ная опасность простуд заключает-
ся все-таки в другом — в многочис-
ленных осложнениях, которые
нередко после них возникают.
Связано это с тем, что микробы
или их токсины из слизистых обо-
лочек дыхательных путей разно-
сятся в другие органы, вызывая
в них болезнетворный процесс.
Попадая, например, в легкие, они
могут вызвать пневмонию, в
уши — потерю слуха, в одну из об-
ластей мозга — низкорослость. Эти
же микробы могут стать причиной
ревматизма, порока сердца, нару-
шений зрения, болезней печени, по-
чек и еще очень многих тяжелых
недугов.
Лечение перечисленных забо-
леваний — дело чрезвычайно
сложное. Куда лучше ими просто...
не болеть. Оказывается, это вполне
возможно.
Итак, острое респираторное
заболевание вызывается микроба-
ми: либо собственными, которые
раньше мирно жили на слизистых
носоглотки, не причиняя хозяину
вреда, либо появившимися в ре-
зультате заражения от больного
человека, как, например, при грип-
пе. В обоих случаях только нали-
чия микробов недостаточно для то-
го, чтобы заболеть. Еще нужно,
чтобы снизилась сопротивляемость
организма, ослабились его защит-
ные силы. Особенно способствует
этому холод, сырость, слякоть
(вот почему люди чаще простужа-
ются осенью и зимой), плохое пи-
тание, переутомление. А если все
они наваливаются вместе, болезнь,
кажется, неминуема, но...
В 1799 году русская армия под
командованием А. Суворова совер-
шила беспримерный переход через
Альпы и наголову разбила отбор-
ные французские части. В этом,
возможно, не было бы ничего уди-
вительного. Суворов — гениальный
полководец, и такого исхода впол-
не можно было бы ожидать, но...
В ту пору в Альпах стояли лю-
тые морозы, а солдаты были пло-
хо одеты, у них кончилось про-
довольствие, и они были крайне
измучены многодневным перехо-
дом. Ведь шли они через горы не
налегке, а тащили на своих плечах
через кручи и горные перевалы
артиллерию и боеприпасы. Это
требовало неимоверных усилий.
Недаром Суворов называл своих
солдат чудо-богатырями. Прой-
дя все испытания, войска полно-
стью сохранили боеспособность.
И что действительно было чудом—
никто даже не простудился. И как
позже выяснилось, это было не
случайно.
77
Давно замечено, что к людям,
которые с желанием, с подъемом
выполняют работу, требующую
большой физической силы, про-
студа не пристает.
Исключительные возможности
человека противостоять болезням
раскрылись во время Великой Оте-
чественной войны.
Солдаты долбили в замерзшей,
твердой как камень земле окопы
и траншеи, неделями мокли под
дождем и мерзли на снегу, голо-
дали и по многу суток не смыкали
глаз, на руках вытаскивали из
болот орудия и другую технику, в
распутицу, увязая по колено в гря-
зи, шли в наступление и дрались в
рукопашных схватках. Страшной
ценой досталась победа. Потери
наши были огромны. Но вот про-
студа... Простуда на фронте почти
не встречалась.
Человек способен противостоять
и холоду, и сырости, и голоду, и
переутомлению. Способен, если
очень нужно, если очень хочет.
Для этого необходим соответствую-
щий настрой, желание быть силь-
ным, здоровым и активно дей-
ствовать, добиваться желанной
цели.
Силовые упражнения дают че-
ловеку ощущение бодрости и силы,
у него прибавляется энергия, повы-
шается жизненный тонус. В крови
и тканях усиленно образуются ве-
щества, делающие человека невос-
приимчивым к различным инфек-
циям, повышающие его защитные
силы. Все это благотворно сказыва-
ется на сопротивляемости организ-
ма болезням, особенно простуде.
Известно, например, что спортсме-
ны практически не простужают-
ся — путь респираторным заболе-
ваниям преграждают сильные,
тренированные мускулы.
Ты узнал, как большие мышеч-
ные нагрузки помогают не забо-
леть. А если человек уже болен?
Неужели и в этом случае силовые
тренировки могут пригодиться?
И вообще, возможны ли они в та-
ком состоянии?
Вот еще одна история.
На берегу Азовского моря, в
городе Мариуполе, жил обычный
вихрастый паренек. Звали его Ви-
тя Чукарин. Как все мальчишки,
он увлекался футболом, любил
плавать, кататься на лодке. Но
однажды увидел выступление гим-
настов — стройных, ловких, мус-
кулистых — и во что бы то ни
стало решил стать таким же, как
они.
Соорудил во дворе турник, раз-
добыл гантели, посоветовался
со школьным учителем физкуль-
туры и приступил к тренировкам.
А когда появилась силенка, нача-
ли наливаться мускулы, записал-
ся в гимнастический кружок и там
продолжил занятия.
После школы Витя Чукарин по-
ступил в физкультурный тех-
никум, который готовил учителей
физкультуры. Занимаясь там, ни
на один день не прекращал упор-
ных тренировок. Так за несколько
лет из щуплого паренька он пре-
вратился в крепкого, атлетического
сложения юношу. Его выступления
в соревнованиях нравились не
только публике, но и знатокам,
тренерам.
Виктор получил диплом учите-
ля физкультуры и выполнил нор-
матив мастера спорта СССР. Было
это весной 1941 года.
А вскоре грянула война. Чука-
рин ушел добровольцем на фронт.
С первых дней сражений он нахо-
дился на передовой. Тяжелые бои
с превосходящими силами против-
ника. Окружение. Ранение. Плен...
Четыре нескончаемо долгих го-
да провел Виктор Чукарин в
фашистском концлагере. Чудом
остался жив. А когда в 1945 году
его освободили, это был живой
мертвец. От некогда сильного,
мускулистого парня остались кожа
да кости: он весил 34 килограмма
и не мог даже подняться с койки.
Диагноз не вызывал сомнений —
дистрофия, то есть истощение орга-
низма от постоянного недоедания.
Тяжелейшее заболевание, которое
грозило скорой смертью.
И хотя врачи делали все воз-
можное, не было уверенности, что
он останется жив. Однако сам Вик-
тор верил, что выживет, что силы
можно вернуть, если, конечно, тре-
нироваться. Поэтому каждый день,
порой теряя от слабости сознание,
79
он выполнял физические упраж-
нения, укреплял мышцы.
Через месяц врачи заметили,
что больной Чукарин необычайно
быстро идет на поправку. А еще
через 3 месяца его выписали из
госпиталя, и он своим ходом от-
правился домой.
Вернувшись в родной Мариу-
поль, Виктор поступил работать
на металлургический завод и сно-
ва приступил к занятиям гимна-
стикой. Вряд ли он думал о спор-
тивных достижениях. Не до того
было в это трудное время. Глав-
ное, надо было восстановить здо-
ровье, вернуть утраченные силы.
Виктор чувствовал, как благотвор-
но влияют на него ежедневные
тренировки, и проводил каждую
с огромным упорством. И трени-
ровки сделали свое дело. Следы бо-
лезни постепенно исчезли, появи-
лась сила в мышцах, движения
обрели былую уверенность.
А в 1948 году Чукарин решил-
ся выступить в чемпионате СССР.
Он не завоевал призовых мест, но,
по его собственному признанию,
почувствовал, что «есть еще порох
в пороховницах», и продолжил
тренировки. Прошло еще два года,
и Виктор Чукарин завоевал звание
абсолютного чемпиона Советского
Союза по гимнастике!
Кажется, высочайшая вершина
была достигнута. Но Чукарин уже
мечтал о крупных международных
соревнованиях. В 1952 году он
поехал в Хельсинки, где СССР
впервые участвовал в Олимпий-
ских играх. В труднейшей борьбе
Виктор совершил почти невозмож-
ное: он победил лучших гимнастов
планеты и стал олимпийским чем-
пионом. И когда в честь победы
зазвучал гимн нашей Родины, ты-
сячи людей восторженно привет-
ствовали несокрушимое мужество
и волю этого человека.
Жизнь Виктора Чукарина —
пример, бесспорно, очень яркий, но
80
далеко не единственный. Сколько
было после войны больных, исто-
щенных от голода и лишений де-
тей! И вот в послеблокадном Ле-
нинграде замечательный советский
тренер и педагог В. И. Алексеев
открывает спортивную школу.
В школу принимали всех же-
лающих. И после 2—3 лет обще-
физической подготовки, и особен-
но силовых упражнений, ученики
Алексеева преображались: прибав-
ляли в росте, раздавались в пле-
чах, обзаводились мощной муску-
латурой и навсегда забывали о бо-
лезнях. В дальнейшем некоторые
из них стали выдающимися атле-
тами, чемпионами и рекордсмена-
ми СССР, мира, Олимпийских игр.
Пример тому — дискобол Е. Матве-
ев, толкательницы ядра Г. Зыбина
и Т. Тышкевич. Спортивные успе-
хи других были скромнее, но разве
в этом дело? Детям было возвра-
щено здоровье.
Болезни, как известно, случают-
ся не только во время войны, но и
в мирное время, и, видно, еще не
скоро врачи покончат с ними на-
всегда.
Десятилетний Валера Попен-
ченко не отличался хорошим здо-
ровьем. Мучали приступы кашля,
бывало, по месяцу пропускал шко-
лу, чуть побежит — задыхается.
— Болезнь у него, конечно,
серьезная,— сказал маме детский
врач,— бронхиальная астма, но
побороться можно. Надо больше
времени проводить на воздухе,
заниматься физкультурой.
Валера начал заниматься без
особого желания, с ленцой. При-
седания, кроссы, прыжки... Скучно.
Но как-то прибежал к матери и
радостно сообщил:
— Я записался в секцию бокса!
— Да куда тебе,— всплеснула
руками мать,— ты же слабень-
кий.
— Для того и записался, чтобы
быть сильным,— ответил сын.
81
4 Стань сильным
И с этого дня его словно под-
менили. Старался он необычайно,
не пропускал ни одной трениров-
ки, все делал, как советовал тренер.
Трудно было очень, но Валера тер-
пел и виду не подавал — характер
у него оказался настоящий, муж-
ской. На первых порах успехов
он, конечно, не делал, уступал
сверстникам. Давала себя знать
болезнь.
Прошел год-полтора, и тренер,
который еще недавно считал По-
пенченко «бесперспективным»,
заметил в нем большие перемены.
И бегать он стал не задыхаясь,
и с «грушей» работает не уставая,
и реакция отличная, и мускулы
появились, и удар...
А через несколько лет лучшие
боксеры мира почувствовали на
себе этот знаменитый удар Вале-
рия Попенченко. Специалисты в
боксе по достоинству оценили и
выносливость, и молниеносную ре-
акцию, и силу этого атлета. На
Олимпийских играх в Токио он за-
воевал звание чемпиона и получил
почетный приз — кубок Вэла Бар-
кера, который присуждается луч-
шему боксеру Олимпиады.
— А как же бронхиальная
астма? — спросили у знаменитого
боксера.
Он ответил по-боксерски быстро
и точно:
— Была, да сплыла.
А вот как складывалась спор-
тивная судьба замечательного
спортсмена и тренера Рудольфа
Владимировича Плюкфельдера,
воспитавшего Давида Ригерта,
Василия Алексеева и многих дру-
гих богатырей.
В детстве Рудик, как звали его
товарищи, никогда не думал, что
будет атлетом. Он жил в малень-
ком шахтерском городке Киселев-
ске, у подножия Алтайских гор, и
собирался, когда вырастет, стать
шахтером. Но случилось непредви-
денное — он заболел. А с заболе-
ванием сердца уж не то что тру-
диться на шахте, но заниматься
любой физической работой оказа-
лось не по силам: не хватало ды-
хания, все валилось из рук.
Впору было отчаяться. Но паре-
нек нашел в себе силы, он посове-
товался со взрослыми, стал читать
книги и узнал, что занятия спор-
том не раз помогали больным вер-
нуть здоровье. Рудик составил
план тренировок и день за днем
начал его выполнять. Правда, сна-
чала его занятия и тренировка-
ми-то назвать было нельзя: пройти
быстрым шагом 100 метров, прой-
ти 200 метров, поднять килограм-
мовые гантели 5, 10, 20 раз. Вре-
мя шло, нагрузки постепенно уве-
личивались.
Упорные тренировки порой по-
зволяют добиваться поразительных
результатов — ведь резервы нашего
организма огромны. Через не-
сколько лет Рудик почувствовал се-
бя здоровым. Он пошел работать
слесарем на шахту. Но по-преж-
нему регулярно занимался физ-
культурой. Особенно нравились ему
упражнения с тяжестями — среди
шахтеров сила в особом почете.
Как-то решили шахтеры Кисе-
левска провести у себя в городе
соревнования по тяжелой атлети-
ке, и тут выяснилось, что самую
тяжелую штангу поднял Плюк-
фельдер. Потом были соревнова-
ния в районе, в области, и всюду
он выходил победителем. Наконец,
в 1958 году атлет из мало кому
известного сибирского городка по-
пал на всесоюзные соревнования и
совершенно неожиданно стал чем-
пионом СССР по тяжелой атле-
тике. А дальше талант Рудольфа
Плюкфельдера заявил о себе в пол-
ную силу. Он еще 5 раз завоевы-
вал звание чемпиона страны, 3 ра-
за — чемпиона Европы и мира,
победил на Олимпийских играх,
установил 22 рекорда СССР и
12 мировых рекордов.
82
Мы рассказали лишь о некото-
рых из множества случаев, когда
регулярные тренировки помогли
больным людям стать здоровыми.
Но как объяснить эти кажущиеся
необыкновенными случаи? С чем
связано целительное воздействие
силовых упражнений на орга-
низм? При всех ли заболеваниях
упражнения помогают? И можно
ли применять их самостоятельно?
Ты, наверное, замечал, что при
энергичных занятиях физкуль-
турой учащается дыхание, высту-
пает пот, краснеет лицо, сильнее
бьется сердце. Связано это с тем,
что при выполнении физических
упражнений усиленно работают
не только мускулы, но и сердце,
сосуды, легкие, почки, печень.
А если они усиленно работают, то,
естественно, происходит их трени-
ровка.
Как ты уже знаешь, всякая
правильно организованная трени-
ровка укрепляет мышцы. Но ока-
зывается, точно так же тренировка
укрепляет и сердце, и легкие, и со-
суды. Поэтому нет ничего удиви-
тельного, что ослабленная при за-
болеваниях деятельность различ-
ных органов восстанавливается под
влиянием физических упражне-
ний. Кроме того, при мышечных
нагрузках вырабатываются особые
вещества, которые помогают быст-
рейшему заживлению поврежде-
ний, возникших в больном орга-
низме. И наконец, все те же на-
грузки стимулируют использова-
ние организмом огромных резер-
вов, которые способствуют его ус-
пешному выздоровлению.
Известный французский фило-
соф и мыслитель А. Мюссе ска-
зал: «Физические упражнения
могут заменить многие лекарства,
но нет ни одного лекарства, ко-
торое заменило бы физические
упражнения». По-моему, очень
точно. Но только к этому выска-
зыванию необходимо сделать одно
очень важное замечание: непра-
вильное, неразумное использова-
ние физических упражнений, как
и любого лечебного средства, мо-
жет принести не пользу, а вред.
Так что, если ты хочешь, чтобы
тренировка пришла к тебе на по-
мощь, приступать к ней можешь
только после того, как получишь
разрешение у врача.
До сих пор мы говорили о по-
мощи физических упражнений при
болезнях. А если произошел несча-
стный случай, увечье, автомобиль-
ная катастрофа, травма? Неужели
и тут может выручить силовая
тренировка?
Советский цирк богат яркими
дарованиями, людьми с необычай-
ной судьбой и незаурядным му-
жеством. Но даже среди них Ва-
лентин Дикуль пользуется особым
уважением: его жизненный и твор-
ческий путь — явление исключи-
тельное.
Вот что говорится в официаль-
ном заключении комиссии автори-
тетнейших специалистов цирка,
которых трудно чем-нибудь уди-
вить:
«В. Дикуль обладает феноме-
нальной силой. Его композиция
включает ряд уникальных элемен-
тов высшей сложности, которые
никогда никто не исполнял. Он
легко и артистично работает с са-
мыми большими весами, превосхо-
дя в этом отношении лучших сило-
вых жонглеров мира».
Оценка высочайшая, но истин-
ную цену его достижений можно
понять, только зная весь путь,
пройденный этим замечательным
атлетом.
В. Дикуль родился в 1938 году.
Рано осиротел и воспитывался
в детском доме. Война, тяжелые
послевоенные годы... Самой боль-
шой радостью для Валентина и его
товарищей были представления в
цирке-шапито, куда они иногда
пробирались украдкой. Свет про-
жекторов, музыка, выступления
клоунов и жонглеров, силачей и
дрессировщиков...
Так появилась у Валентина за-
ветная мечта — стать артистом
цирка. В школе вместе со сверст-
никами он начал заниматься
штангой и борьбой, гимнастикой и
акробатикой. После окончания
школы руководил самодеятельным
цирковым кружком в клубе, про-
должая тренироваться и выступая
со своими учениками как воздуш-
ный акробат. Интересная жизнь,
любимая работа, радужные пер-
спективы выступлений на манеже
настоящего профессионального
цирка...
Но однажды, когда Дикуль вы-
полнял на большой высоте акро-
84
батический трюк, лопнул трос.
Падение. Дальше он ничего не
помнит. В Каунасской больнице
установили диагноз: перелом по-
звоночника и повреждение спин-
ного мозга. В результате этой
страшной травмы нижняя часть
туловища и ноги оказались пол-
ностью парализованными. Случи-
лось это в 1962 году.
А дальше долгих девять меся-
цев в больнице. Одни и те же
стены, уколы, таблетки, лечение
пролежней, массаж, физкультура.
Но, несмотря на все усилия врачей,
движения в ногах не восстанавли-
вались. Он понимал, что его ждет
инвалидная коляска. В лучшем
случае — костыли.
Беспомощный, больной Вален-
тин получил первую группу
инвалидности. Казалось, юноше-
ские мечты разбились навсегда —
он был обречен на пожизненную
неподвижность. Но он не смирил-
ся с безнадежностью. Стал читать
все, что относилось к его травме,
консультировался у врачей, думал,
искал.
Что мышцы надо упражнять,
Дикулю было ясно. Друзья помог-
ли ему собрать приспособление
для упражнений. С помощью пе-
рекинутой через блок веревки ру-
ками приводились в движение но-
ги, принудительно сокращая и
растягивая мышцы. Лежа в посте-
ли, Валентин ежедневно часами
тысячи раз сгибал и разгибал бес-
сильные ноги. Он трудился до из-
неможения. Однако добиться
активных, произвольных сокраще-
ний мышц, то есть таких, которые
происходили бы по его желанию,
Валентину не удавалось.
И тогда он придумал ориги-
нальный способ тренировки. Суть
его состояла в том, чтобы макси-
мально облегчить мышцам их ра-
боту. Может, тогда удастся добить-
ся сокращения. С помощью верев-
ки он приподнимал над кроватью
85
Эти упражнения рекомендует В. Дикуль.
16
ногу, делая ее как бы невесомой
(ее вес держала веревка). Затем,
отдавая мысленные команды
«согнуть-разогнуть», Валентин
пытался заставить мышцы рабо-
тать. Сначала его эксперименты
были безрезультатны, но через
несколько месяцев мышцы ног
стали чуть-чуть сокращаться, по-
явились едва уловимые движения.
Этот скромный успех вселил в
Дикуля веру в то, что он станет
здоровым. С удвоенной энергией и
настойчивостью Валентин про-
должал ежедневные тренировки,
дополнив их самомассажем. Дви-
жения постепенно восстанавлива-
лись, увеличивалась сила мышц,
но после выписки из больницы
прошло еще долгих два с полови-
87
ной года упорных тренировок,
прежде чем он смог сделать пер-
вый самостоятельный шаг. Первый
шаг — это, конечно, очень много,
но вставать, садиться, сохранять
равновесие, наконец, просто ходить
он еще не мог.
И снова ежедневные многочасо-
вые тренировки, массажи, ходьба,
лечебная физкультура и все то же
приспособление с веревкой, делаю-
щее ноги «невесомыми». Но те-
перь, когда мышцы стали подвиж-
ными, Валентин начал их нагру-
жать — это было необходимо для
развития мышечной силы. Снача-
ла нагрузка создавалась тем, что
он все меньше помогал своим но-
гам сгибаться при помощи верев-
ки, а затем стал использовать
гирьки-противовесы, затруднявшие
мышцам выполнение их работы.
Постепенно увеличивая вес про-
тиводействующих гирек, он раз-
работал для каждой группы мышц
специальные упражнения. Нара-
щивая число повторений каждого
упражнения с более тяжелым ве-
сом, начинал с десятков раз в день
и заканчивал несколькими сотня-
ми. При этом Валентин исходил
из реальных возможностей орга-
низма, прислушиваясь к своему
самочувствию, и никогда не пы-
тался добиться успеха «как можно
скорее».
Так прошел еще год. Рацио-
нальная система тренировок под
контролем врачей позволила пол-
ностью восстановить движения
некогда парализованных мышц.
Их сила быстро увеличивалась,
и Дикуль снова начал мечтать о
цирке. Теперь, кроме противове-
сов, он стал использовать гантели,
гири, штангу, вес которых посто-
янно возрастал.
Именно в этот период Дикуль
почувствовал вкус к работе с тя-
жестями, понял, что может легко
управляться с такими весами, ко-
торые другим не по силам. Он
стал готовить себя к выступлению
в новом амплуа — силового жонг-
лера. Но, несмотря на огромные
успехи, которые он делал, потре-
бовалось еще целых три года, что-
бы номер был готов.
И вот в 1969 году, через 7 лет
после тяжелейшей травмы, кото-
рая обычно на всю жизнь остав-
ляет людей прикованными к посте-
ли, Валентин Дикуль снова по-
явился на арене — теперь уже про-
фессионального цирка. Зрителям
очень понравились выступления
мощного, ловкого, пластичного си-
лового жонглера, или, как гово-
рится обычно, силача. Он работал
с тяжеленными ядрами, гирями,
штангами необычайно легко.
И никто из сидящих в зале не по-
дозревал, что само появление атле-
та на манеже — это настоящее чу-
до, совершенное волей и мужест-
вом человека, сумевшего побороть
тяжелый недуг.
С того памятного выхода на
манеж минуло 20 лет. Все эти
годы В. Дикуль успешно работал,
постоянно усложняя свой номер,
увеличивая вес штанги, ядер, гирь.
Он выступал во многих городах
нашей страны и за рубежом. О нем
много писали газеты и журналы.
Центральная студия документаль-
ных фильмов сняла о нем картину
«Пирамида», удостоенную золотой
медали на международном фести-
вале в Москве. Специалисты цирка
считают его уникальным силовым
жонглером, равного которому нет
в мире.
Выступление В. Дикуля дей-
ствительно производит очень силь-
ное впечатление. Объявляется его
номер, и в свете юпитеров на ма-
неж выходит атлет. Без лишних
слов он берет две огромные гири и
начинает ими жонглировать, как
игрушечными. Вес каждой гири
70 килограммов! Артист кидает,
ловит, вертит в воздухе 140 ки-
лограммов! Когда смотришь на
него, кажется, что это просто и
легко, что жонглирует он как бы
между прочим, без всякого напря-
жения. И у зрителей невольно за-
крадывается сомнение: а дей-
ствительно ли гири такие тяже-
лые? Но вот Дикуль ставит гири
на барьер манежа.
— Кто хочет, может попробо-
вать,— обращается он к зрителям.
К гирям подходят желающие—
обычно люди крепкого сложения.
Увы, самые сильные из них едва
отрывают гири от барьера.
Номер продолжается, и Вален-
тин начинает жонглировать тремя
металлическими ядрами, одно из
которых он ловит сзади на шею.
Вес каждого такого ядра 40 ки-
лограммов. Тяжеленные ядра ле-
тают в воздухе с такой скоростью,
что зрители едва успевают следить
за ними. Наблюдая, с какой лег-
костью работает В. Дикуль, кажет-
ся, что он ловит резиновые мячи-
ки. Техника у артиста высочай-
шая — ведь нельзя ошибиться и на
несколько сантиметров: 40-кило-
граммовое ядро, летящее с мет-
ровой высоты,— дело не шуточное.
И снова, закончив жонглировать,
атлет кладет ядра на барьер.
Это его принцип: никакой бутафо-
рии, все открыто, все честно —
пусть желающие попробуют, с ка-
кими весами он работает.
89
Дальше следует каскад более
сложных трюков. Он ловит на шею
большой шар, падающий с 6-мет-
ровой высоты — высоты двухэтаж-
ного дома. Шар открывается, и из
него выходит ассистент. Вес шара
112 килограммов. Дикуль держит
на плечах платформу из стальных
балок, а на нее въезжает автомо-
биль «Волга»—свыше 1,5 тонны!
И наконец, знаменитая пирами-
да Дикуля. 7 униформистов с тру-
дом выносят штангу весом 450 ки-
лограммов и кладут ее на колени
атлета, 3 ассистента становятся
ему на бедра, а на вытянутых ру-
ках Дикуль держит 90-килограм-
мовую штангу и еще одного асси-
стента. Общий вес пирамиды, ко-
торую удерживает атлет в положе-
нии борцовского моста,— 900 кило-
граммов! Всего же за 24 минуты,
в течение которых исполняется
номер на манеже, Дикуль подни-
мает и перебрасывает около 12
тонн, то есть вес 25 быков или 3
слонов!
После выступления я прошел к
артисту за кулисы. Меня встре-
тил среднего роста человек, голу-
боглазый, светловолосый, с оклади-
стой русой бородой. Приветливая
улыбка, спокойные, неторопливые
движения. В нем нет ничего от
«сверхчеловека». Фигура пропор-
циональная, рост 175 сантиметров,
вес 107—108 килограммов, окруж-
ность бицепсов — 50 сантиметров.
Данные далеко не редкие для фи-
зически сильного, хорошо трени-
рованного человека.
— Как вы сейчас себя чувст-
вуете? — был мой первый вопрос.
— Спасибо, не жалуюсь. Чув-
ствую себя хорошо, поясница и
ноги не беспокоят. Рентгеновские
снимки показали, что перелом
сросся нормально и никаких болез-
ненных изменений от работы с тя-
жестями нет.
— В чем секреты вашей трени-
ровки?
— Никаких секретов у меня
нет. Прежде всего я основатель-
но разобрался в строении и свой-
ствах мускулатуры, а также в
принципах тренировки. Затем по-
добрал комплексы упражнений
для основных групп мышц (они
описаны в популярных журналах
и книгах) и начал их выполнять
с гирями, гантелями, штангой.
Сам принцип упражнений для раз-
вития силы той или иной мыш-
цы состоит в том, что груз должен
противодействовать ее сокраще-
нию, тянуть мышцу в противопо-
ложную сторону. И чем это проти-
водействие больше, тем выше эф-
фективность упражнения для раз-
вития силы. Вес снарядов я подби-
рал таким образом, чтобы можно
было повторить упражнение не-
сколько раз подряд — до десяти.
Когда чувствовал, что какое-то уп-
ражнение выполняю легко более
10 раз, увеличивал вес, но поти-
хоньку, постепенно. Я считаю, что
поспешность в этом деле, желание
поскорее добиться успеха — вер-
ная гибель.
— Используете ли вы в трени-
ровках упражнения, в которых
напряжение мышц не сопровожда-
ется движениями, то есть изомет-
рические?
— Изометрические упражне-
ния быстрее развивают силу. Но
для меня главное — не максималь-
ная сила, а силовая выносливость,
то есть способность в течение
длительного времени проявлять
силу. Ведь каждое выступление
длится более 20 минут, а в месяц
у меня 30—40 выступлений. По-
этому я использую в тренировках
только динамические упражнения
с максимальными для каждой
группы мышц весами. Именно эти
упражнения развивают силовую
выносливость.
— Как сейчас строится ваша
тренировка?
— Ежедневно тренируюсь при-
90
мерно 4 часа. Работаю со штан-
гой весом до 250—260 килограм-
мов, противовесами — до 200—300
килограммов, гантелями — по
25—50 килограммов и 70-кило-
граммовыми гирями. Упражнения
на все группы мышц стараюсь де-
лать в равномерном темпе, обяза-
тельно многократно повторяя. Сле-
жу за дыханием. Если чувствую,
что устал, удлиняю интервалы
отдыха. Кроме общей тренировки,
занимаюсь подготовкой новых
трюков, репетирую отдельные эле-
менты своего номера, выполняя их
с большими, чем на выступлениях,
весами. Я не оговорился — именно
с большими. Этим репетиция цир-
кового артиста отличается от тре-
нировки, например, тяжелоатлета.
Штангисты в тренировках исполь-
зуют меньшие веса, чем на сорев-
нованиях, где они однократно реа-
лизуют накопленный потенциал
в рекордный вес. Артисты же, для
того чтобы номер шел без осечек,
многократно репетируют его в бо-
лее сложных условиях, чем на вы-
ступлениях. Так, например, вес
пирамиды, которую я держу в по-
ложении борцовского моста, со-
ставляет на репетициях свыше тон-
ны. А всего за одну тренировку
я поднимаю, подбрасываю и выжи-
маю до 75 тонн.
— Вы пробовали когда-нибудь
мериться силами со штангис-
тами?
— В соревнованиях я не высту-
пал, но как-то во Львове сделал
прикидку в троеборье. Поднял в
жиме 182 килограмма, в рывке —
157,5 килограмма и в толчке —
207,5 килограмма, так что в сумме
получилось 547 килограммов —
выше норматива мастера спорта
СССР.
Слушая В. Дикуля, я невольно
подумал, что этот результат зна-
чительно выше «феноменального»
достижения Поля Андерсона из
США и даже олимпийского ре-
корда нашего знаменитого Юрия
Власова. Но они были штангиста-
ми, а Дикуль специально тяже-
лой атлетикой не занимался и все
же поднял больше полутонны.
К тому же его собственная масса
почти на 25 килограммов меньше,
чем была у Ю. Власова, и на
65 килограммов — чем у Крошки
Поля.
— Что вы можете пожелать
юным любителям силовых трени-
ровок?
— Каждый человек, особенно
мужчина, должен быть сильным,
и начинать укрепление мышц не-
обходимо с молодости. Так что
занятия ребят силовыми упражне-
ниями могу только горячо привет-
ствовать. Но хочу еще и еще раз
предостеречь их от погони за бы-
стрыми результатами, от чрезмер-
ных нагрузок. Только постепен-
ность приносит успех.
Глава!!!
ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЫМ
Юрий Власов как-то признался:
«Я мог поднять 200 килограммов,
но у меня уставали руки, когда
приходилось долго держать на ру-
ках ребенка». Представляешь?!
Женщины-матери могут носить
своих детей часами, а у чемпиона
и рекордсмена мира уставали ру-
ки. Или другой пример. Феноме-
нальный Василий Алексеев однаж-
ды взялся пилить дрова. Но не
прошло и 30 минут, как он совер-
шенно выдохся, хотя простые де-
ревенские ребята пилят по полдня
подряд. Вот как порой подводит
однобокое развитие силы.
Помимо разных видов силы, че-
ловеку требуются такие физиче-
ские качества, как быстрота, лов-
кость, выносливость. Сами они не
приходят. Если атлет их не разви-
вает, то, как бы ни был силен в
своем виде спорта, он нередко фи-
зически уступает в повседневной
жизни самым обычным людям. Не
секрет, что лучшие из лучших
гимнастов, десятиборцев, метате-
лей довольно беспомощны в беге
на длинные дистанции, а многие
силачи неуклюжи и неловки там,
где требуется действовать быстро,
например при вождении автомоби-
ля в часы пик. Из-за своей непо-
воротливости они чаще других во-
дителей попадают в аварии.
Человек должен быть готов ко
всему. Если его сила не поддер-
жана остальными физическими ка-
чествами, она может оказаться бес-
полезной. В самом деле, допустим,
ты в 2 раза сильнее преступника,
которого необходимо задержать.
Но какое значение будет иметь
твоя сила, если ты не сможешь
его догнать? Или тебе по силам
вынести на пожаре несколько че-
ловек. Но ты из-за своей нерасто-
ропности не успеваешь этого сде-
лать. И таких примеров можно
привести множество.
Вывод напрашивается сам со-
бой. Чтобы в жизни быть сильным,
надо развивать не только все виды
силы, но и различные физические
качества.
Представь, что ваш класс от-
правился в поход. Сначала, как
поется в песне, «друзья шагают в
ногу, никто не отстает». Но прохо-
дит час, другой и... Одни шагают
легко в прежнем темпе и, кажется,
готовы так топать хоть до вечера;
другим же идти становится все
труднее, они замедляют шаг, от-
стают и наконец просят сделать
привал. Понятно, что отстающие
93
быстрее устают, утомляются, то
есть они менее выносливы. Вынос-
ливость — это как раз и есть спо-
собность к длительному выполне-
нию какой-либо деятельности (на-
пример, ходьбы) без снижения ее
эффективности (в данном слу-
чае — скорости).
В жизни почти любая работа
требует выносливости. Она нужна
каменщику, кладущему кирпичи,
балерине, танцующей на сцене,
врачу, делающему операцию, аль-
пинисту, покоряющему вершину,
космонавту, управляющему косми-
ческим кораблем... Можно продол-
жить, но и так ясно, что труд тре-
бует неослабного напряжения не
минут, а порой часов, в некоторых
случаях и целых дней. Таким об-
разом, выносливость — очень важ-
ное физическое качество, которое
необходимо любому человеку.
От чего же это качество зависит
и как его воспитать? Связано оно
с тем, что в процессе той или иной
деятельности сердце подает рабо-
тающим органам необходимое ко-
личество крови, легкие хорошо
снабжают их кислородом, печень
удаляет вредные вещества, мозг и
нервная система в достатке полу-
чают питание. Одним словом, весь
организм работает исправно и сла-
женно, как хорошие часы.
Оказывается, добиться этого
можно при помощи длительных,
непрерывных физических нагру-
зок: например, плавания, ходьбы
на лыжах, бега, гребли, езды на
велосипеде. В результате таких на-
грузок укрепляется сердце, увели-
чивается объем легких, расширяет-
ся сеть кровеносных сосудов, по-
вышается устойчивость и работо-
способность нервной системы.
Какую нагрузку предпочесть?
Это зависит от вкуса и возможно-
стей каждого. Летом приятнее пла-
вать или ездить на велосипеде, а
зимой ходить на лыжах или бегать
на коньках. Но наиболее простым
94
и доступным средством развития
выносливости являются все-таки
энергичная ходьба и медленный
бег. Главное их преимущество в
том, что для занятий не нужен
никакой специальный инвентарь,
не надо никуда ехать — ни на ка-
ток, ни в бассейн, ни за город с
лыжами. Достаточно надеть кеды
или кроссовки и легкий спортив-
ный костюм, выйти из дома — и
тренировка началась. Так трениро-
ваться можно ежедневно, а для
развития выносливости это особен-
но важно.
Уже после 2—3 месяцев регу-
лярных занятий бегом ты сам за-
метишь, что стало легче справ-
ляться с заданиями на уроках,
больше помогаешь родителям по
дому, а устаешь меньше. Между
прочим, занимаясь бегом в любую
погоду, люди не только не про-
стужаются, но, наоборот, становят-
ся крепкими, закаленными. В ар-
мии, например, каждый день — ив
дождь, и в жару, и в холод — сол-
даты во время зарядки бегают
кроссы, а зимой еще и растирают-
ся снегом.
У бега много достоинств. Еще
древние греки говорили: «Если хо-
чешь быть красивым — бегай!»
У греков, да и не только у них,
красивым считался человек строй-
ный, мускулистый, с хорошей фи-
гурой и осанкой. Думаю, и сегодня
никто не откажется быть «краси-
вым» по-гречески. Мускулы и
осанку, как ты знаешь, можно
приобрести, занимаясь силовыми
упражнениями, а вот стройность
фигуры... Тут лучшим скульпто-
ром, оказывается, является бег.
Тело человека избавляется от всего
лишнего: лишнего веса, лишнего
жира и даже излишней дряблости
кожи и мышц. Внешний облик
человека меняется — он становит-
ся подтянутым и стройным.
Узнав о стольких достоинствах
бега, ты наверняка захочешь
95
N- треи, занятия № трен занятия
Таблица 2 Таблица 3
поскорее им заняться. И правильно.
Но для успешного развития вынос-
ливости, как и для развития силы,
нужна постепенность. Прислушай-
ся к нашим советам и рекоменда-
циям, как надо правильно орга-
низовать свои тренировки.
Начни, как всегда, с визита к
врачу. Затем подбери одежду и
обувь. Обувь должна быть легкой
и удобной. Лучше всего кроссовки
на толстой подошве. Носки подбе-
ри мягкие, желательно шерстяные.
Одежда должна «дышать». В хо-
96
лодную погоду надо надевать
хлопчатобумажное белье, а сверху
шерстяной костюм. Далее выбери
себе дорогу, такую, чтобы она бы-
ла освещена и на пути не встре-
чалось неожиданных рытвин, ка-
нав, камней. Иначе можно полу-
чить травму, подвернуть ногу.
Хорошо бы иметь часы для конт-
роля.
Перед началом бега разомнись.
В течение 2 — 5 минут сделай
дыхательные упражнения, накло-
ны туловища, приседания, сгиба-
ния-разгибания рук и ног, под-
скоки. Это поможет организму
включиться в работу, подготовит
его к тренировке.
Не стремись бежать быстро и
старайся дышать равномерно. Если
не хватает дыхания, лучше сни-
зить скорость или перейти на ходь-
бу. Со временем дыхание наладит-
ся, и тогда можно будет снова уве-
личить темп.
После тренировки советую в те-
чение 3—5 минут постоять под
теплым душем и растереться поло-
тенцем.
Бегать можно в любое удобное
тебе время, но не позже чем за
2 часа до сна и не меньше чем
через полтора часа после еды.
Большинство ребят бегают утром,
до завтрака. Думаю, это самое луч-
шее время.
На схемах видно, что для пер-
вого года вполне достаточно тех
занятий, которые приведены в таб-
лице 1. Их можно проводить
3—4 раза в неделю, но достаточно
и двух, если, конечно, ты не поста-
вил перед собой цели стать бегуном.
Освоив сороковое занятие, вернись
к десятому или пятнадцатому и
снова постепенно выполняй все до
конца. Позанимавшись так в тече-
ние года, ты сможешь приступить
к более сложным программам,
приведенным во 2-й и 3-й табли-
цах.
Если ты вдруг простудишься,
заболеешь, прерви тренировки.
А после выздоровления вернись на
10—12 занятий назад и снова начи-
най регулярно бегать.
Быстрота. С этим качеством хо-
рошо знаком каждый. Отличить
быстрого человека от медлитель-
ного можно с первого взгляда.
И в спорте можно наблюдать мас-
су различных примеров. Побежда-
ет, как правило, быстрейший, а
проигрывает тот, кто «не успел».
Не успеет среагировать боксер —
может оказаться в нокауте, не ус-
пеет теннисист — проиграет очко,
не успеет отбить мяч вратарь —
гол. Столь же очевидно превосход-
ство быстрейших в соревнованиях
бегунов, конькобежцев, хоккеистов
в борьбе за шайбу.
Успевать нужно не только в
спорте — гораздо важнее в жизни.
Успех любого дела нередко зави-
сит именно от быстроты реакции.
Она важна для шоферов, летчиков,
диспетчеров аэропортов, космонав-
тов. Особенно необходима в ава-
рийных ситуациях. Именно быст-
рота, хорошая реакция нередко
спасала солдатам на войне жизнь.
Короче, быстрым людям лучше во
всех случаях. Но каждый ли спо-
собен стать быстрым?
Это качество связано со способ-
ностью быстро получить инфор-
мацию (увидеть, услышать, почув-
ствовать), быстро принять решение
и быстро выполнить принятое ре-
шение. От природы не все в рав-
ной мере наделены быстротой —
встречаются и медлительные лю-
ди. Но специальные физические
упражнения позволяют значитель-
но улучшить это качество. При
помощи таких упражнений уско-
ряется работа нервной системы,
органов чувств (зрения, слуха, ося-
зания), нервно-мышечной передачи
и самих мышц.
Кстати, спортивные трениров-
ки, особенно в скоростных видах
спорта,— не что иное, как занятия
97
для развития быстроты. Те же
принципы спортивной тренировки
лежат и в основе специальной
подготовки работников многих
профессий, требующих «быстро-
действия». Например, английские
военные летчики сдают специаль-
ный зачет по... пинг-понгу. Эта
же игра используется для подго-
товки операторов ЭВМ в Японии,
на курсах водителей в США и не-
которых других странах. А вот
таксисты Польши применяют с той
же целью занятия боксом. Летчики
и космонавты нашей страны от-
дают предпочтение баскетболу,
регби, теннису.
Как видишь, путей для того,
чтобы стать быстрее, много — мо-
жешь выбрать любой. Есть ребята,
которые легко обводят соперников
при игре в футбол, баскетбол, хок-
кей, свободно выделывают сложные
комбинации на гимнастических
снарядах, лучше других умеют
пилить, строгать, мастерить. Они,
как говорится, схватывают все на
лету. За что ни возьмутся — все
у них получается. Таких ребят на-
зывают ловкими, то есть способны-
ми быстро овладевать двигатель-
ными навыками и выполнять любое
дело наиболее точными, умелыми
движениями.
От других физических качеств
ловкость отличается тем, что от
рождения ею не наделен ни один
человек. Она возникает только в
процессе длительных тренировок.
Взять хотя бы обыкновенную ходь-
бу. Кажется, что может быть про-
ще. А между тем, чтобы ребенок
научился просто ходить (это ведь
тоже умелое движение, требующее
ловкости), нужен целый год.
Вспомни, как ты в первом классе
учился писать. Вроде и старался
изо всех сил, а выходили караку-
ли. Все оттого, что не хватало
ловкости. Или помнишь, как ты
начинал играть в пинг-понг или
волейбол, кататься на велосипеде
или плавать, забивать гвозди или
колоть дрова. Сразу-то ничего не
получалось. И падал, и выдыхал-
ся, и «мазал» мимо мяча. Но про-
ходило какое-то время, и появля-
лась ловкость, а то, что еще недав-
но не давалось, стало получаться
наилучшим образом. Короче, лов-
кость приходит в результате по-
стоянных упражнений, трениро-
вок. Об этом знают многие. Но есть
один секрет, о котором я хочу тебе
рассказать. Оказывается, чем боль-
шим количеством различных навы-
ков владеет человек, тем быстрее и
лучше он овладевает новыми,
иными словами, тем более ловким
он является.
Значит, нужно играть во все
спортивные игры, заниматься
плаванием, бегом, гимнастикой,
мальчишкам стараться выполнять
дома, в школе, в пионерлагере все
виды «мужских» работ: пилить,
строгать, копать и многое другое.
Только тогда станешь мастером на
все руки, человеком, который в лю-
бой ситуации не пропадет. Одним
словом, это качество пригодится
тебе во всех случаях жизни.
Сильным быть, конечно, хочет-
ся. Но оказывается, нужны еще
быстрота и ловкость. Да и кто же
откажется стать выше ростом,
стройнее, выносливее?
Само по себе все это не прихо-
дит — необходимы упорные трени-
ровки. Но даже в нашей книге
одних только силовых комплексов
упражнений около десятка, да еще
на быстроту, выносливость, осан-
ку... Разве можно все успеть?
Представь себе, можно.
У ченые установили: физиче-
ские нагрузки ребят в возрасте
9—15 лет должны составлять при-
мерно 8—12 часов в неделю, то
есть в среднем 1,5—2 часа в день.
Чтобы вырасти крепким челове-
ком, развитием силы нужно за-
ниматься 40—50 минут, развити-
ем выносливости — 15—20 минут,
быстроты и ловкости — 10—15 ми-
нут ежедневно. Как видишь, вре-
мени вроде бы хватает.
Однако в жизни не всегда все
идет строго по расписанию, да
еще с точностью до минут. Поэто-
му важно уметь самому плани-
ровать свои нагрузки и из множе-
ства физических упражнений вы-
бирать для себя наиболее подхо-
дящие.
Вот несколько примеров.
Пример первый. Сам подумай.
Например, ты 2,5—3 часа играл
в футбол или хоккей, пилил дрова
или складывал в стога сено. Таким
образом, ты исчерпал свой ежеднев-
ный лимит физических нагрузок на
этот день. Даже если ты не чув-
ствуешь утомления, твой организм
все-таки устал, и ему нужен физи-
ческий покой для восстановления
сил. Поэтому сегодня больше ника-
ких тренировок. Сделай уроки, по-
читай, погуляй, помоги родителям
по дому, посмотри телевизор, а
завтра приступишь к обычным
плановым занятиям физкульту-
рой.
Пример второй. Час-полтора ха-
рактер твоей физической нагрузки
не менялся, то есть ты занимался
одним и тем же делом. Если это
была игра в пинг-понг, то по суще-
ству ты все время тренировал быст-
роту и ловкость. Если колол дро-
ва — воспитывал быструю силу.
Если плавал — совершенствовал
выносливость. И так далее. Чем
лучше всего дополнить такие одно-
образные нагрузки при условии,
что ты хорошо себя чувствуешь?
Ведь у тебя в запасе есть еще время
на физические упражнения.
Наибольшая польза будет до-
стигнута в том случае, если до-
99
полнительные упражнения напраЕ
лены на тренировку качеств, обок
денных монотонной нагрузкой
Так, после игры в пинг-понг хс
рошо выполнить силовые упраж
нения, после колки дров — пре
бежаться, после плавания — пош
рать в волейбол. По возможност
надо стремиться к тому, чтобы
отведенные для физических нагр>
зок 1,5—2 часа в день выполнят
упражнения на все физически
качества.
Пример третий. В воскресенье т]
на весь день отправился в турпс
ход, или полдня катался на лыжа:
или с утра до вечера (с перерыв*
ми, конечно) вскапывал огород
Такие продолжительные физиче
ские нагрузки, значительно пре
восходящие ежедневную норм:
вызывают, как правило, довольн
сильное утомление. Тем не мене
не стоит от них отказываться -
напротив, их нужно всячески npi
ветствовать. Они закаляют орг*
низм, повышают его устойчивост
и работоспособность. Однако вс
это они дают лишь в том случае
если правильно ими пользоваться
Во-первых, очень длительные н*
грузки рекомендуется применят
не чаще чем раз в 1—2 недели. В<
вторых, на следующий после ни
день желательно дать организм
относительный физический отды:
Если и выполнять какие-то упраи
нения, то в полсилы. И только в
третий день можно снова прист;
пить к обычным нагрузкам.
Пример четвертый. Порой вып;
дают особенно трудные дни, ког/з
уроки, общественная работа, п<
мощь родителям по дому соверше]
но, кажется, не оставляют времен
для занятий физическими упра?
нениями. Но даже в этих случае
выход есть. В магазин можно i
идти, а пробежаться, да еще впр
прыжку, с подскоками. Получите
тренировка выносливости и быс
рой силы. Несешь из магазина т
100
желую сумку с картошкой или
капустой — тренировка силовой вы-
носливости. В перерывах между за-
нятиями дома делаешь интервалы
и 5—10 минут выполняешь упраж-
нения на быстроту и силу. Так
постепенно набегает целый час
занятий. Правда, ты упускаешь тре-
нировку ловкости, но ее можно на-
верстать на следующий день, играя
с ребятами в школе или во дворе.
Пример пятый, которому, на-
деюсь, ты будешь следовать чаще,
чем четырем другим. Итак, тебе
ничто не мешает выполнять физи-
ческие нагрузки полтора-два часа в
день по составленному тобой плану.
Вот теперь, видимо, и настало самое
подходящее время присмотреться к
плану повнимательнее.
При составлении плана занятий
надо поставить перед собой опре-
деленные цели, которых ты хо-
чешь достичь с помощью физи-
ческих упражнений. Ведь нельзя
объять необъятное, а у нас, как ты
знаешь, одних силовых комплексов
около десятка. Как же быть?
Если, допустим, главное для
тебя — увеличить максимальную
силу и подрасти, ты выбираешь
соответствующие комплексы и
именно этими упражнениями за-
нимаешься в отведенные для тре-
нировки силы 40—50 минут в
день, а остальное время уделяешь
развитию других качеств. Если
для тебя важнее осанка и красота
фигуры — подбираешь силовые
упражнения для решения этой за-
дачи, отводя ей в ежедневных за-
нятиях те же 40—50 минут. Таким
же образом строишь свои трени-
ровки и в тех случаях, когда счи-
таешь для себя основным развитие
силовой выносливости, быстрой
силы или ловкости.
Ilillll
Конечно, чтобы твои трениров-
ки проходили наиболее успешно,
хорошо бы регулярно советоваться
с врачом и выполнять его рекомен-
дации. Но не будешь же ежедневно
бегать в поликлинику. Вот тут на
помощь и приходит самоконтроль,
который дает возможность самому
оценивать воздействие на твой
организм физических нагрузок и
регулировать их величину.
Ни один спортсмен не обходится
без него.
Заведи тетрадь. В нее будешь
записывать те данные, которые
позволят тебе контролировать ход
твоих занятий.
Самый главный показатель —
это твое самочувствие. Если на
протяжении дня ты полон сил и
энергии, если у тебя ровное, хо-
рошее настроение, если, садясь за
стол, ты с аппетитом ешь, а за
ночь как следует высыпаешься и
встаешь утром свежим, отдохнув-
шим — можешь не сомневаться:
тренировка идет тебе на пользу.
При сохранении такого состояния
в течение двух недель (по записям
в тетради самоконтроля) нагрузку
можно немного увеличить.
Если же выполняемая нагрузка
для тебя велика — это обязатель-
но отразится на твоем самочувст-
вии. Бывает, что настроение по не-
понятным причинам плохое, днем
хочется поспать, обедать неохота,
вечером никак не можешь заснуть,
а ночью просыпаешься. Похоже,
ты перетренировался. Любой из
этих признаков может говорить о
чрезмерности нагрузки. Значит, ее
надо уменьшить. Сократи число по-
второв — и уже через несколько
дней будешь чувствовать себя луч-
ше, после чего нагрузку можно по-
степенно увеличивать.
А вот если появились боли —
это уже серьезно. Боли могут быть
слабыми и сильными, постоянными
или возникающими при определен-
ных движениях. Появление болей
при выполнении определенного уп-
ражнения говорит о том, что к
нему необходимо вернуться не
раньше чем через 2—3 дня. Если
же боли постоянны, пусть даже сла-
бые, и не прекращаются при выпол-
нении многих упражнений, трени-
ровки следует временно прекратить
и обратиться к врачу.
Боли при физических нагруз-
ках связаны чаще всего с растя-
жением и утомлением мышц, свя-
зок, сухожилий, суставов. Свое-
временная медицинская помощь
позволяет быстро вернуть их в
нормальное состояние. Но если не
102
принять мер и продолжать трени-
роваться, можно серьезно заболеть
и надолго лишиться возможности
заниматься физкультурой.
Не забудь о контроле за весом
тела.
Все зависит от того, к чему ты
стремишься. Например, трениров-
ка выносливости приводит к тому,
что организм избавляется от всех
лишних запасов. Даже при хо-
рошем аппетите, несмотря на рост
мышц, вес тела может уменьшить-
ся, особенно у ребят повышенной
упитанности. А вот при чисто си-
ловых тренировках за счет быстро-
го нарастания мышц вес тела уве-
личивается несколько быстрее, чем
у ребят, не занимающихся физ-
культурой.
Считается нормальным, когда
у ребят в возрасте 9—15 лет масса
тела прибавляется примерно на
2—2,5 килограмма в год или в
среднем на 180—200 граммов в
месяц. Эта прибавка связана с тем,
что организм растет, развивается.
Правильно организованные заня-
тия физкультурой и спортом обыч-
но лишь незначительно смещают
эту естественную прибавку массы
в сторону увеличения. Поэтому со-
ветую тебе взвешиваться один раз в
два месяца и результат обязатель-
но записывать. Взвешиваться надо
перед едой, лучше утром. При
разносторонней физической подго-
товке с силовой направленностью
увеличение массы за 2 месяца
должно составлять около 350—
450 граммов. Если же ты попра-
вился за это время больше чем
на 500 граммов, значит, после тре-
нировок ты чрезмерно увлекаешься
едой. Прибавка же массы меньше
чем на 200 граммов может указы-
вать на то, что ты недостаточно хо-
рошо питаешься или слишком
усердно тренируешься. Попробуй
снизить нагрузку и приналечь на
еду.
Помни о пульсе. Его удары мож-
103
но почувствовать при надавливании
пальцами на расположенные под ко-
жей сосуды, например, руки. Согни
левую руку. Средним и указатель-
ным пальцами правой руки слег-
ка надави в области запястья. Ты
ощутишь ритмичные удары. Это
и есть пульс.
Потренировавшись несколько
раз в нахождении пульса, научись
его считать. Возьми часы с секунд-
ной стрелкой и, подсчитав коли-
чество пульсовых ударов за 10 се-
кунд, умножь это число на 6.
Если, допустим, за 10 секунд ты
почувствовал 12 ударов, значит,
величина твоего пульса 72 удара
в минуту.
Пульсовые удары есть не что
иное, как отзвуки сокращений
сердца, посылающего порции кро-
ви по сосудам. Каждому сердечно-
му сокращению соответствует
пульсовый удар, и, следовательно,
по нему можно судить о работе
сердца. Чем чаще сокращается
сердце (чаще пульс), тем ему труд-
нее работать, тем оно больше
устает, и наоборот — чем реже
сокращается, тем легче справляет-
ся с нагрузкой, лучше восстанав-
ливается. Отсюда ясно, что спокой-
ный пульс у человека — свидетель-
ство хорошего физического состоя-
ния организма.
Каждое утро, проснувшись и не
вставая с постели, посчитай пульс
и запиши его в тетрадь самоконт-
роля. В первые недели занятий
величина пульса бывает около
80—85 ударов в минуту. При пра-
вильной организации занятий чис-
ло ударов пульса постепенно
снижается до 65—60 ударов. Уча-
щение же пульса в спокойном со-
стоянии указывает на то, что на-
грузки для организма чрезмерны
и их необходимо уменьшить.
Контролировать пульс нужно
и непосредственно во время трени-
ровок. Это позволяет регулировать
величину нагрузок. Известно, что
104
чем напряженнее работает орга-
низм, тем чаще сокращается серд-
це и, соответственно, больше
пульс. В покое, например, он не
превышает 80—90 ударов в мину-
ту, при упражнениях с гантелями
или беге трусцой — 90—100 уда-
ров, при многократном подтягива-
нии на перекладине, поднятии тя-
желой штанги или быстром беге —
может быть 120—140 ударов в ми-
нуту и выше. Так что будет вполне
достаточно, если частота твоего
пульса не будет превышать 130—
140 ударов, или 22—24 удара за
10 секунд. Поэтому после самых
трудных для тебя упражнений
советую тебе измерять пульс. Если
он не выше указанной границы —
значит, все в порядке, если превы-
шает 140 ударов — выбери для се-
бя нагрузку полегче.
А как следить за изменением
силы? Советую выбрать какие-то
контрольные упражнения и выпол-
нять их, допустим, раз в месяц
«изо всех сил».
Это может быть однократный
подъем максимального веса, коли-
чество подъемов на вытянутую ру-
ку пудовой гири, бросок на даль-
ность семикилограммового ядра.
Результаты этих упражнений и
будут показывать, как растет сила.
Но я бы посоветовал контролировать
силу по результатам трех очень про-
стых и показательных упражнений.
Надо максимальное число раз:
подтянуться на перекладине;
отжаться на руках от пола;
поднять ноги «в прямой угол»
в упоре.
Такое соревнование с самим
собой можно устраивать в послед-
ний день каждого месяца, а ре-
зультаты записывать в тетрадь
самоконтроля. Так ты будешь знать,
насколько выросла твоя сила за
месяц и как она увеличивается
в процессе тренировок.
Кстати, подтягивание на пере-
кладине входит в комплекс ГТО.
Посмотри, как этот комплекс оце-
нивает твои силы.
Возраст (лет) Количество подтягиваний на перекладине (раз) Оценка
10—11 23 Отлично
12 Хорошо
7 У дов летворител ьно
12 — 13 28 Отлично
17 Хорошо
10 У дов летворительно
14—15 32 Отлично
20 Хорошо
12 У довлетворител ьно
Конечно, чтобы стать сильным,
ловким, здоровым, выносливым,
регулярно и правильно организо-
ванные тренировки необходимы.
Но оказывается, они принесут
ожидаемые результаты только при
выполнении нескольких обязатель-
ных условий.
Начнем с питания. Ведь именно
пища дает нам возможность жить,
расти, трудиться и даже думать.
Именно из пищевых веществ стро-
ятся наши мышцы, именно пища
поставляет организму энергию для
работы сердца и мозга. Значит,
если пищи недостаточно, не будут
расти мышцы и увеличиваться их
сила, трудно будет тренироваться,
развивать физические качества.
Потреблять пищу в избытке тоже
плохо: человек становится тол-
стым, неповоротливым, слабым.
Между тем человек может об-
ладать хорошим аппетитом, не
испытывать недостатка в пище,
есть всегда досыта, и все-таки бу-
дет считаться, что он питается
плохо. Естественно, в этом случае
ему и тренировки не помогут. Дело
в том, что хлеб, молоко, колбаса,
капуста и другие продукты раз-
личаются не только по внешнему
виду, вкусу и запаху. Главное, чем
отличается один пищевой продукт
от другого,— это содержание пи-
тательных веществ. В одних про-
дуктах больше жиров, в других
сахара, в третьих — витаминов и
*гак далее. Причем и жиры, и са-
хар, и витамины, и другие веще-
ства в каждом продукте разные,
свои. А организму для хорошей
работы как раз и требуется их раз-
нообразие. Если же каких-то ве-
ществ не хватает, в организме мо-
гут возникнуть различные нару-
шения.
Так что питание имеет для тебя
не менее важное значение, чем
сами тренировки. При рациональ-
ном, то есть правильном, питании
человеку, занимающемуся физ-
культурой и спортом, следует по-
треблять пищу умеренно, но пища
эта должна быть разнообразной.
Известно, что тренировки силь-
но повышают аппетит. Спраши-
вается : нужно ли его удовлетво-
рять? Вопрос не такой простой,
но попробуем на него ответить.
При физических нагрузках тра-
тится много энергии, растут мыш-
цы — это требует дополнительной
пищи. Выходит, удовлетворять
повышенный аппетит, конечно,
нужно, но... Не всегда можно на
него ориентироваться. Хотя обыч-
но аппетит правильно подсказы-
106
вает необходимое количество пи-
щи, но бывают случаи, когда, по-
лагаясь на него, человек ест мень-
ше или значительно больше, чем
требуется его организму. Как же
добиться того, чтобы каждый ел
столько, сколько необходимо?
Для этого, прежде всего, надо
помнить: как бы ты ни был голо-
ден, не набрасывайся на еду, есть
следует спокойно, не спеша. Во-
вторых, никогда не старайся на-
едаться «до отвала». Прекращать
еду лучше тогда, когда чувству-
ешь, что сыт, но можешь съесть
еще. Как правило, это «еще» и
бывает лишним. Верным показа-
телем правильного питания являет-
ся вес тела. Падает вес — значит, ты
ешь недостаточно; быстро растет—
ешь слишком много. Так что не за-
бывай регулярно взвешиваться.
Вот продукты, которые сделают
твое питание разнообразным и
полноценным:
молочные (молоко, кефир, сме-
тана, творог, сыр);
мясные (говядина, свинина, ба-
ранина, куры, колбаса, котлеты);
хлебные изделия (хлеб, макаро-
ны, вермишель, печенье);
крупы (гречневая, рис, овсяная,
пшено, перловая);
овощи (картофель, капуста, по-
мидоры, свекла, огурцы);
фрукты (яблоки, сливы, абри-
косы, виноград, мандарины);
сладости (сахар, мед, конфеты,
варенье, мармелад);
жиры (масло сливочное, под-
солнечное, оливковое, маргарин);
рыба;
яйца.
Желательно, чтобы в твой еже-
дневный рацион включались молоч-
ные, мясные и другие продукты.
Старайся, чтобы в течение всего года
хоть какие-нибудь свежие овощи и
фрукты, в которых содержатся необ-
ходимые организму витамины, бы-
ли у тебя на столе. А вот сладостя-
ми злоупотреблять не нужно. От
107
них не только портятся зубы, но и
замедляется рост. Дополнительно
к пище некоторым ребятам могут
потребоваться и витамины, но при-
нимать их без совета врача не ре-
комендую.
Остается только выяснить, в
какое время лучше принимать
пищу и как распределить дневной
рацион. Вот что предлагает изве-
стный специалист по питанию про-
фессор К. С. Петровский:
Учащиеся первой смены
1-й завтрак (8 часов) — 20%
2-й завтрак (11 часов) — 20%
Обед (15 часов) — 35%
Ужин (20 часов) — 25%
Учащиеся второй смены
Завтрак (8 часов 30 минут) — 20%
Обед (12 часов 30 минут) — 35%
Полдник (16 часов 30 минут) —
20%
Ужин (20 часов 30 минут) — 25%
Проценты рассчитаны в отношении
к суточному рациону.
Как видишь, профессор счита-
ет, что молодому, растущему, за-
нимающемуся физическими уп-
ражнениями человеку необходим
довольно плотный ужин (25% от
суточного рациона). Съедай его
сам, а не «отдавай врагу», как
считалось еще совсем недавно.
И конечно, никаких «вредных»
привычек! Сюда относятся куре-
ние, употребление спиртных на-
питков, химических препаратов и
наркотиков. Все это яды, отрав-
ляющие весь организм, подрываю-
щие здоровье, отнимающие у чело-
века силы, делающие его слабым
и безвольным. Если ты хочешь
быть крепким, сильным, здоро-
вым — это должно быть исключено
категорически и навсегда!
Не забывай о закаливании. Оно
делает человека неуязвимым к
простудным и инфекционным забо-
леваниям, к холоду и жаре, к сы-
108
рости и солнечной радиации, к пе-
репадам атмосферного давления и
сквознякам.
О закаливании слышали все.
И многие сразу, решительно при-
нимались за дело. Одни выбегали
зимой на улицу в рубашке и без
шапки, другие жарились летом с
утра до вечера на солнце, третьи —
мокли под дождем. В результате
кто-то простужался, у кого-то был
солнечный удар, а кто-то и вос-
паление легких схватывал. А для
закаливания нужно время и тер-
пение.
Начинать надо с соблюдения
правил гигиены, о которых должен
знать каждый культурный че-
ловек.
Зарядку ты должен делать на
улице или в проветренной комнате.
Не забывай ее проветривать ре-
гулярно в течение дня и перед
сном, чтобы температура в ней
была 18—20 градусов. Одевайся
тепло, но не кутайся, чтобы не бы-
ло жарко. После физических уп-
ражнений принимай душ чуть вы-
ше комнатной температуры и
растирайся полотенцем досуха.
Ежедневно в любую погоду про-
води не меньше полутора часов на
свежем воздухе. Летом, если не
очень холодная вода, купайся от
10 до 30 минут и загорай, начиная
от 10 минут и постепенно доводя
время пребывания на солнце до
1 часа. Зимой катайся на коньках,
ходи на лыжах, а в другие времена
года, и в жару и в дождь, устраи-
вай длительные пешие прогулки
или ходи в походы.
Это и есть азы закаливания.
Овладев ими, ты постепенно пе-
рейдешь и на более легкую одеж-
ду, и на более прохладный душ
или воду при купании, и на расти-
рание снегом зимой. Будешь уча-
ствовать в дальних и трудных пе-
ших и лыжных походах. Твой
организм станет лучше переносить
летний зной, зимнюю стужу, осен-
нюю слякоть. Ему не страшны бу-
дут простуды. И закаливание нуж-
но начинать как можно раньше.
Хоть с сегодняшнего дня.
Как ты знаешь, силу и другие
физические качества развивают
только те упражнения, выполнять
которые трудно. Но и «трудные»
упражнения постепенно становят-
ся «легкими», а значит, неэффек-
тивными. Вот и приходится время
от времени увеличивать трениро-
вочные нагрузки.
Возьмем для примера третье-
классника, спортсмена-разрядника
и чемпиона мира по тяжелой ат-
летике. Ясно, что нагрузки, кото-
рые трудно выполнить разрядни-
ку, легки для чемпиона и не-
посильны для ученика третьего
класса. Следовательно, каждому,
в зависимости от его физической
подготовленности, нужны свои
посильные упражнения. А стал че-
ловек сильнее — ему и более тя-
желую нагрузку. Так весь путь
от новичка до чемпиона можно
представить в виде множества ша-
гов по ступеням увеличивающихся
нагрузок.
Но помни, что каждый шаг на
следующую, более трудную сту-
пень нужно делать только тогда,
когда ты легко выполняешь уп-
ражнения той ступени, на которой
находишься.
Итак, ступень первая — пер-
вый силовой комплекс первой
главы. В нем 10 довольно простых
упражнений, каждое из которых
ты выполняешь в спокойном темпе
по 2—5 раз. Нагрузка, даже
для начинающего, небольшая, и
10—15 минут для занятий — более
чем достаточно. Если ты все же не-
много устаешь, то лишь с непри-
вычки. Пройдет 1—2 недели, и ты
будешь справляться с упражне-
ниями без труда. Что же дальше?
Ступень вторая. Увеличение на-
грузок на этой ступени достига-
ется тем, что каждое упражне-
ние первого комплекса ты повторя-
ешь большее число раз, например
4—10, при неизменном темпе
движений. Естественно, продол-
жительность занятий также воз-
растает. Такую количественную
прибавку упражнений принято
называть увеличением объема на-
грузок.
Ступень третья. Те же упраж-
нения, что и на второй ступени,
ты выполняешь энергичнее и ча-
ще, стараясь снова уложиться в
10—15 минут. Здесь увеличение
нагрузки достигается за счет того,
что ту же работу ты делаешь за
меньшее время, то есть интенсив-
нее, а это значительно труднее.
Такую прибавку усилий, не за счет
количества упражнений, а за счет
ПО
качества их выполнения, называ-
ют увеличением интенсивности
нагрузок.
Ступень четвертая. В ее основе
лежит также увеличение интен-
сивности нагрузок, но достигается
оно не повышением скорости и
частоты движений, а большей си-
лой, которую нужно в каждое из
них вложить. Таким образом, и
здесь за то же время ты выпол-
няешь больше работы. Просто для
этого тебе нужно использовать при
выполнении упражнений более тя-
желый инвентарь. Так, если ты
занимаешься с гантелями, возьми
на 0,5—1 килограмм тяжелее.
Если с резиновым амортизато-
ром — сложи его в несколько слоев.
И так далее.
Ступень пятая. Наряду с пер-
вым комплексом начинаешь вы-
полнять второй, то есть увеличива-
ешь объем нагрузки. По мере
освоения второго комплекса также
проводишь его через вторую —
четвертую ступени, добиваясь по-
вышения интенсивности. Увеличе-
ния нагрузок можно достичь, ос-
ваивая и другие комплексы. На-
пример, изометрических упраж-
нений, упражнений для увеличе-
ния роста или улучшения осанки.
Можно использовать целые ком-
плексы или отдельные упражне-
ния, описанные в любой популяр-
ной книге для самостоятельных
занятий физкультурой. Но всегда
помни о пяти ступенях.
Время на освоение каждой сту-
пени зависит от сложности упраж-
нений, твоих способностей, под-
готовленности и старания. Обычно
от 3—4 недель до 2 месяцев. Если
же ты заболел или пропустил не-
сколько дней занятий по каким-то
другим причинам, советую тебе
спуститься на 1 — 2 ступени вниз,
чтобы не перегружать организм, и
затем, когда войдешь в форму,
поднимайся вверх.
Те же принципы постепенности
при увеличении нагрузок лежат
в основе тренировки любых фи-
зических качеств. Развивая их, ты
за 2 года занятий заложишь проч-
ный фундамент, необходимый
каждому сильному человеку. Твоя
сила вырастет настолько, что ты
смело можешь идти в настоящую
спортивную секцию в зависимости
от того, к какому виду спорта ле-
жит у тебя душа. Выберешь ты
футбол или хоккей, плавание или
бокс, теннис или тяжелую атле-
тику — везде с хорошей физиче-
ской подготовкой ты будешь же-
ланным гостем и сможешь до-
биться успехов.
Ну, а если тебя больше привле-
кают не спортивные секции, а за-
нятия в авиамодельном, театраль-
ном, химическом, литературном
или других кружках, если ты ув-
лекаешься математикой, биоло-
гией или музыкой? Что тогда? Те-
перь ты знаешь, как нужно тре-
нироваться, и, надеюсь, обязатель-
но продолжишь занятия физкуль-
турой самостоятельно. Потому что,
кем бы ты ни мечтал стать — уче-
ным или токарем, художником
или шофером, спортсменом или
артистом, врачом или полковод-
цем,— атлетическая подготовка
пригодится тебе всегда.
НАУЧНО-ПОПУЛЯРНОЕ ИЗДАНИЕ
ДЛЯ СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА
Залесский Михаил Зиновьевич
Оформление
Ольги
Кондаковой
Рисунки
В. Жигарева
СТАНЬ СИЛЬНЫМ
Ответственный редактор
Л А Румянцева
Художественный редактор
В. А. Тогобицкий
Технический редактор
Л. С. Стёпина
Корректоры
А. П Саркисян и
Т. А. Нарышкина
ИБ № 11789
Сдано в набор 09.02.90. Подписано к печати 21.09.90.
Формат 70ХЮ0’/1б. Бум. офс. № 1. Шрифт
школьный. Печать офсетная. Усл. печ. л. 9,1.
Усл. кр.-отт. 19,5. Уч.-изд. л. 8,43. Тираж
100 000 экз. Заказ № 136. Цена 2 р. 60 к. Орденов
Трудового Красного Знамени и Дружбы народов
издательство «Детская литература»
Министерства печати и массовой информации
РСФСР. 103720, Москва, Центр,
М. Черкасский пер., 1. Тверской ордена
Трудового Красного Знамени полиграфкомбинат
детской литературы им. 50-летия СССР
Министерства печати и массовой информации
РСФСР. 170040, Тверь, проспект 50-летия
Октября, 46.
Залесский М. 3.
3-23 Стань сильным: Научно-попу-
лярная лит-ра/Рис. В. Жигарева.—
М.: Дет. лит., 1991.— 111 с.: ил.—
(«Знай и умей»).
ISBN 5—08—001426 — 1
Для чего нужен спорт? Какие физиче-
ские тренировки позволяют стать выше ро-
стом, выносливее, сильнее, как они укреп-
ляют здоровье? В книге даны ответы и ре-
комендации, как надо тренироваться, чтобы
занятия приносили максимальную пользу.
q 4802040000—022
М101(03)-91
049—90
ББК 75
i
2 р. 60 к.
ИЗДАТЕЛЬСТВО „ДЕТСКАЯ ЛИТЕРАТУРА"