Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного
использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и
элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому
использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое
использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент
станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством
сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или
безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей,
фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных
(некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет
уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Введение

«Я знавал очень много неприятностей, но большинство из них так
никогда и не случилось». С этими словами Марка Твена может
согласиться, наверное, каждый из нас. Сколько раз мы беспокоились,
переживали и страдали о том, чего в реальности не происходило. А где
оно происходило? Только в голове, в наших мыслях.
В жизни мы сталкиваемся со множеством настоящих,
невыдуманных трудностей, но наши эмоции, реакции и оценки
(«Какой кошмар», «Все кончено», «Я идиот и неудачник»)
обусловлены не столько реальными событиями, сколько нашими
(пред)убеждениями,
прошлым
(иногда
детским)
опытом,
особенностями характера, усвоенными социальными стереотипами.
Поэтому для того, чтобы справиться со сложной ситуацией, нам
необходимо работать со своими мыслями, образами, чувствами,
телесными реакциями.
В этой книге собрано множество методов, практик, упражнений и
приемов, которые вы можете применять для самопомощи,
саморегуляции вашего состояния, настроения и самочувствия. Все они
разные, так как были разработаны в рамках различных направлений
психотерапии. Вы познакомитесь с самовнушением, релаксацией,
медитативными техниками, научитесь заботиться о вашем Внутреннем
ребенке, попробуете несколько письменных практик, узнаете о технике
«Чудесный вопрос», освоите метод «Бросание якоря», особые
движения глазами и многое другое.
Чтобы информация о методах и приемах самопомощи не была
абстрактной, объяснение каждого из них связано с конкретной
проблемной ситуацией, например: страх перед экзаменом, общение с
трудным человеком, неуверенность в себе, депрессивное состояние,
стыд за неудачу в постели, обида на близкого человека и так далее.

В книге 40 глав, в каждой из которых рассказывается: 1) о
проблемной ситуации, в которой оказался человек; 2) о методах и
приемах, с помощью которых ее можно разрешить; 3) о том, как
человек справился с этой задачей. В конце каждой главы — небольшой
полезный совет.
Хотя по соображениям конфиденциальности имена людей и детали
ситуаций изменены, все примеры взяты из моего более чем 15-летнего
опыта работы.
Узнавать о различных способах и методах самопомощи, вероятно,
интересно само по себе, но реальную пользу принесет только
практика. Поэтому выполняйте упражнения, и тогда вам не придется,
как Марку Твену, переживать из-за множества проблем, которых на
самом деле нет.

Глава 1

Беспокойство перед свиданием

Ивану 24 года. Он живет с родителями, работает программистом,
любит читать, неплохо рисует, у него есть друг еще со школьных
времен, но отношений с женщинами не было. Самым важным в своей
жизни Иван раньше считал учебу, а теперь работу. При общении с
девушками он всегда чувствовал неуверенность, неловкость и
стеснение. Чтение книг о борьбе с застенчивостью, нерешительностью
не помогло. Девушки, казалось, всегда выбирали парней, которые вели
себя раскованно, свободно и уверенно. Иногда Иван надеялся, что все
сложится само, ничего специально делать не нужно. Порой приходили
грустные мысли об одиночестве, и он спрашивал себя: «Почему у меня
не получается то, что с легкостью делают другие?» Иван не решился
поделиться своими переживаниями ни с родителями, ни с другом.
Вариант обратиться к психологу он рассматривал, но не очень
понимал, чем и как незнакомый человек сможет ему помочь.
Наконец Иван пришел к выводу, что ждать больше нельзя, надо
что-то делать, и зарегистрировался на сайте знакомств. К сожалению,
первые три свидания прошли, по его мнению, неудачно. Как ему
показалось, первой девушке он сразу не понравился при встрече,
вторая была разочарована его скромными успехами, а общение с
третьей, кажется, прошло хорошо, но увидеться снова она отказалась.
И теперь, думая о предстоящем, четвертом знакомстве, Иван чувствует
сильное волнение, неуверенность и сомнения.
Любые события в сфере личной жизни воспринимаются
большинством из нас особенно трепетно. Начальный этап отношений
— знакомство, первое свидание — вызывает разные эмоции: радость,
волнение, любопытство, беспокойство. Все неясно, неопределенно, на

многие вопросы еще нет ответов — идеальная почва для переживаний
и накручивания себя. Прибавим к этому некоторую неуверенность в
себе, неуспешный опыт (а кто из нас абсолютно уверен в себе и не
имеет негативного опыта?).
В таких условиях наш изобретательный ум рождает массу мыслей
тревожно-сомневающегося характера: «А вдруг я ему не
понравлюсь?», «А что, если ей будет со мной неинтересно?», «А как
быть, если я не буду знать, о чем еще рассказать?», «А вдруг окажется,
что у нас совсем разные мнения и взгляды?».
С этими мыслями мы и будем работать.
В 2021 году в возрасте 100 лет скончался Аарон Бек — основатель
когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), оставив после себя один из
самых распространенных в мире методов психотерапии. Работая с
депрессивными пациентами, Аарон Бек хотел создать такой метод
помощи, который был бы быстрее и эффективнее, чем психоанализ, и
ему это удалось.
КПТ базируется на утверждении о том, что наши эмоции
возникают вследствие мыслей (суждений, выводов, правил,
убеждений). Из этого следует, что, изменив их, мы улучшаем свои
эмоциональные реакции и состояние.
Эта идея не нова: философы-стоики еще 2000 лет назад
утверждали, что на человека влияет не само событие, а то значение,
которое он придает этому событию (то есть то, чтó о нем думает). Но в
КПТ
философское
рассуждение
превратилось
в
четкую
1
психотерапевтическую методику .
Важная положительная сторона КПТ состоит в том, что для
решения проблемы, оказывается, нет необходимости исправлять
ситуацию (часто это вообще невозможно), достаточно изменить
отношение к ней. И есть проверенные техники, как это сделать.
Вернемся к списку мыслей о неудачном свидании (см. выше): какие
эмоции могут возникнуть вследствие такого рода мыслей? Тревога,
неуверенность, сомнение, беспокойство. Что-то плохое уже
произошло? Нет, ничего. Надвигается катастрофа? Тоже нет. Но мы
уже готовимся к будущим трудностям и погружаемся в переживания о
них. У нас уже есть «проблема». Обратите внимание: мы смотрим
«кино в уме», в реальной жизни сейчас все в порядке.

Неприятные эмоции — это еще цветочки. Ягодки — те поступки,
которые мы совершим под их воздействием. Можно начать смотреть
видео с советами о том, как вести себя на свидании, еще больше
накрутив себя. Можно выпить для храбрости. А легче всего вообще не
пойти на встречу из-за всех этих переживаний.
Получается такая цепочка: негативные мысли → неприятные
эмоции → выдуманные проблемы. Горе, как говорится, от ума. Где
выход?
Введем пару простых терминов. Мысли, которые возникают сами
собой
и
молниеносно
проносятся
в
уме,
называются
автоматическими. Именно они вызывают негативные эмоции. Что с
ними делать? Противопоставить им так называемые альтернативные
мысли. Давайте вернемся к нашей ситуации (к предстоящему
свиданию), перечитаем автоматические мысли о ней и спросим себя: а
как можно подумать об этом иначе? Как мы можем оспорить
автоматические мысли, возразить им или как минимум усомниться в
их истинности?
Например: «Я что-то расскажу о себе, он/она что-то расскажет
тоже, и, скорее всего, найдутся темы, интересные для нас обоих», «У
меня нет цели понравиться еще практически незнакомому человеку,
пока нужно просто получше узнать друг друга», «Даже если в нашем
разговоре будут паузы, это не страшно, мы же не на радио в прямом
эфире, а просто знакомимся», «У каждого человека свои вкусы и
предпочтения, если совпадения не произойдет, то это не стоит
принимать на свой счет».
Какие ощущения возникают у вас, когда внимательно вчитываетесь
в утверждения такого типа? Вероятно, спокойствие, уменьшение
напряжения, облегчение.

Упражнение «Альтернативные мысли»
Запишите именно ваши автоматические мысли, которые
вызывают тревогу, напряжение, дискомфорт, а затем
опровергните, оспорьте их или просто подумайте о ситуации подругому. Новые мысли обязательно запишите.

Ничего не приходит на ум? На этот случай есть два
психологических приема.
Первый прием. Вы, конечно, слышали пословицу «Чужую беду
руками разведу, а к своей ума не приложу»? Да, зачастую
намного проще дать хороший совет другому человеку, ведь
лично нас его проблема не касается. Представьте, что к вам
обратилась ваша близкая подруга. Она поделилась своими
переживаниями. Что вы скажете ей? Как вы ее поддержите?
Помогите подруге посмотреть на предстоящее свидание под
другим углом зрения. Потом используйте эти же рациональные
доводы в своей ситуации.
Второй прием. Вы можете представить, что пришли
посоветоваться с человеком, который хорошо вас знает,
доброжелательно к вам относится и хочет поддержать. Это
может быть ваш друг, или родственник, например любящая вас
бабушка, или учитель, или даже ваш любимый киногерой
(магистр Йода, Шерлок Холмс, профессор Дамблдор, мисс
Марпл и другие). Расскажите ему о вашей проблеме и попросите
совета. Что скажет ваш мудрый, доброжелательный собеседник?
Маловероятно, что после однократного выполнения этого
упражнения тревога уйдет раз и навсегда, но, скорее всего, она
уменьшится. Альтернативные мысли — здравые, взвешенные
рассуждения — имеет смысл перечитывать. Ключевые тезисы
стоит записать на карточку и носить с собой, в сумке или
кармане. Почувствовали волнение — перечитайте карточку.
И помните главное: катастрофа под названием «Неудачное
свидание» происходит только в одном месте — в голове.
Иван анализировал свои мысли о предстоящем свидании несколько
дней. С автоматическими мыслями проблем не возникло. Как он
обнаружил, они касались оценки его внешности («Не модно одет») и
ограниченных материальных возможностей («Не могу пригласить
девушку в дорогой ресторан»).

Для того чтобы сформулировать альтернативные мысли, Иван
использовал те приемы, о которых было рассказано ранее. Если
такими сомнениями поделился бы с ним его друг, то Иван искренне
сказал бы следующее: «Партнер, с которым стоит создавать семью,
поймет, что в долгосрочных близких отношениях модная одежда
играет далеко не главную роль. Что же касается финансовых
возможностей, то тут нет смысла изображать из себя богатого
человека. Опять же, для создания семьи подойдет только тот человек,
которого устраивает то, что ему может предложить партнер».
•••
В этой главе вы познакомились только с основами когнитивноповеденческой терапии. Поскольку задача этой книги — рассказать
вам о разных методах психологической самопомощи, то мы не
углубляемся в тему КПТ. Поэтому, если вы хотите узнать больше,
рекомендую одну из самых известных в мире книг по данному
направлению — «Терапия настроения» Дэвида Бернса2.

Полезный совет
Хотя может показаться, что такую работу со
своими мыслями легко сделать в уме, на самом
деле альтернативные мысли нужно записать. Это
новые для вас идеи, поэтому, чтобы они
укоренились, упражнение лучше выполнить
письменно.

Глава 2

Неудачное выступление

После выступления перед сотрудниками компании Виктория была
ужасно расстроена. Объективно говоря, ее профессиональные успехи
впечатляли: в свои 30 лет она руководила отделом маркетинга и
рекламы в крупной инвестиционной компании. Целеустремленная,
инициативная, энергичная Виктория любила и умела добиваться
своего. Школу она окончила с золотой медалью, а вуз — с красным
дипломом. Только благодаря собственным способностям и усилиям
девушка из небольшого городка под Ульяновском перебралась в
столицу и продолжала делать успешную карьеру. Романтические
истории тоже, конечно, случались, но создание семьи и рождение
детей не входили в ее ближайшие планы; приоритет
профессиональной
самореализации
был
намного
выше.
Перфекционист Виктория требовала многого как от себя, так и от
своих подчиненных. Но если критические замечания в адрес
сотрудников она делала кратко и по делу (как учили), то саму себя за
недостатки и неудачи просто изводила.
Последнее выступление явно не задалось. Виктория заметила, как
несколько слушателей, опустив голову, смотрели в свои смартфоны, а
не на нее; в дальнем конце зала пара сотрудников вполголоса
обсуждала свои вопросы, не слушая спикера; кто-то вышел из
аудитории посередине выступления. Все эти проявления невнимания
сбивали, Виктория иногда запиналась, собиралась с мыслями, делала
паузы. После выступления ее начальник, очень авторитетный человек,
который всегда хвалил девушку, сказал ей что-то типа «Бывало и
лучше» — это было крайне неприятно.
Сожаления по поводу неудачного, по ее мнению, выступления не
отпускали Викторию несколько дней и даже ночей. В уме

прокручивались картинки «провала»: запинки, оговорки, признаки
волнения (покраснение кожи, пот), неодобрительная реакция кого-то в
зале. Образы сопровождались самокритикой, сожалениями и страхами:
«Я говорила ужасно», «Все поняли, что я не разбираюсь в теме»,
«Почему я не подготовилась как следует?», «Моей карьере конец».
Хотелось бы обратить внимание читателей на то, что и картинки, и
негативные мысли существуют только в уме Виктории: кто что
подумал в зале — на самом деле мы не знаем, что произойдет в
будущем — нам тоже неизвестно. Поэтому мы будем работать не с
реальностью, а с собственными мыслями.
Как и в случае переживаний по поводу неудачного свидания, мы
можем пойти по знакомому пути: выявить негативные автоматические
мысли, оспорить их альтернативными мыслями и закрепить результат.
То есть такой инструмент самопомощи у нас уже есть. Давайте
прибавим к нему новый, совсем другой. Разным людям в разных
ситуациях помогают разные методики. Вы сможете попробовать обе и
определить, какая эффективнее для вас.
В 1980-е годы практически одновременно появилось несколько
новых психотерапевтических методов (в профессиональных кругах их
называют КПТ третьей волны).
Один из этих методов — терапия принятия и ответственности
(Acceptance and Commitment Therapy3, ACT — по-русски произносится
как «экт»). Ее автор, опытный психотерапевт Стивен Хейс, заявил, что
бороться с мыслями, оспаривать их — бесполезное занятие: контроля
над умом у нас нет, мы не можем запретить себе о чем-либо думать,
разум так не работает.
В АСТ подчеркивается, что у человека, хотя он не имеет прямого
контроля над своими мыслями, есть способность замечать их,
наблюдать за ними как бы со стороны.
Нужно сказать, что это утверждение не является открытием. В
буддизме и даосизме давно практикуется наблюдение за мыслями в
уме — это один из базовых видов медитации. Хейс, можно сказать,
переоткрыл давно известные практики, очистил их от религиозной,
мистической составляющей, а главное — нашел понятные
современному человеку формулировки инструкции «Что делать».

Все, что нужно, — это не опровергнуть мысли, а расцепиться с
ними. Проблема не в том, что возникают негативные мысли, а в том,
что мы с ними соединяемся. Происходит слияние с ними, как будто эти
мысли представляют собой реальную действительность, как будто это
факты. Оттого что в голове возникла какая-то мысль, человеку плохо
(страшно, грустно) не становится. Ему становится плохо потому, что
он воспринимает ее не как мысль, а как то, о чем она говорит: «Я
тупой», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда буду
одинока». Нужно снова научиться воспринимать такие суждения как
то, чем они на самом деле являются, — просто как мысли.
Давайте познакомимся с несколькими упражнениями, которые
помогут понять и почувствовать то, о чем идет речь. (Хотелось бы еще
раз напомнить: чтобы получить результат, упражнение необходимо
выполнить.)

Упражнение «Листья в реке»
Это упражнение, придуманное автором АСТ-терапии, является,
наверное, самым известным способом расцепления с
неприятными мыслями.
Чтобы освоить этот прием, нужно потренироваться в спокойной
обстановке. Идея состоит в том, что вы представляете в
воображении, как сидите на берегу реки, которая несет
течением листья разных деревьев. Вы кладете каждую
неприятную мысль на такой лист, и река его уносит.
Вскоре вы можете обнаружить, что вас унесло вместе с
очередной мыслью. Ничего страшного, это нормально. Просто
возвращайте себя обратно на берег и продолжайте практику.
По сути, это упражнение представляет собой медитацию —
концентрацию внимания на сознательно выбранном процессе. В
данном случае ваша задача — расцепляться с мыслями снова и
снова.

Упражнение «Облака в небе»
Это упражнение имеет тот же самый смысл, что и предыдущее.
Разница в том, что в воображении вы кладете мысли не на
листья в реке, а на облака в небе. Точно так же вы можете
заметить, что улетели вместе с какой-то мыслью. Это
нормальная часть процесса, просто возвращайтесь обратно.
Упражнений, построенных по такому же принципу разделения,
существует много. Можно представлять, что вы кладете мысли
в вагоны проходящего мимо поезда, в проезжающие машины.
Понимая общий принцип, вы можете придумать собственные
способы расцепления, используя близкие вам образы.
Виктория тренировалась класть на листья мысли «Я говорила ужасно»,
«Все поняли, что я не разбираюсь в теме», «Почему я не подготовилась
как следует?», «Моей карьере конец».
Поначалу она уже через несколько секунд уходила в эти мысли, но
постепенно у нее стало получаться с ними расцепляться и наблюдать
как бы со стороны. Негативные мысли продолжали появляться, но
теперь они уже не влияли на Викторию, ее состояние и настроение так
сильно, как раньше.

Полезный совет
Если с мыслями, которые вызывают у вас эмоции,
расцепиться трудно, то потренируйтесь вначале
на нейтральных словах. Называйте про себя
какие-либо предметы (чашка, огурец, стол) и
старайтесь понаблюдать за появляющимися
образами как бы со стороны. А когда это будет
получаться, возвращайтесь к упражнению по
расцеплению со своими мыслями.

Глава 3

Обида на партнера

Каждый раз, когда муж Натальи Алексей после работы шел прямиком
в свою комнату и включал компьютер, вместо того чтобы обнять ее,
поцеловать и сказать какие-нибудь нежные слова, она чувствовала
сильную обиду. В целом отношения между ними сложились теплые,
доверительные и радующие обоих. У пары пока не было детей,
поэтому они проводили вместе много времени, катались на
велосипедах, ходили на выставки и концерты, путешествовали.
Интроверт Алексей не очень любил шумные компании, в свободное
время отдыхал с книгой в руках, часто играл в компьютерные игры.
Наталье нравилось встречаться семьями, вместе ходить на экскурсии,
ездить за город, но и побыть вдвоем с мужем ей тоже всегда было
приятно. Небольшие разногласия они обсуждали и успешно решали, а
каких-то серьезных проблем у них не возникало. Кроме одной.
В те вечера, когда муж приходил с работы и сразу уединялся в
другой комнате, Наталья чувствовала себя так плохо, будто ее совсем
покинули. Обида была настолько сильной, что потом не хотелось с
Алексеем разговаривать несколько дней. «Почему он игнорирует меня?
Я ждала его, целый день крутилась как белка в колесе, приготовила
ужин, а он как будто меня не замечает? Я же так не делаю! И ведь я
ему уже говорила, что мне это неприятно, но ничего не меняется».
Чтобы помочь Наталье справиться с обидой, нам нужно разобраться с
тем, как эта эмоция устроена. Существует очень много теорий по
поводу эмоций. Нам поможет система, которую разработал в конце
прошлого века российский психолог, философ, педагог Юрий
Михайлович Орлов. Она называется саногенное мышление (СГМ, от
лат. sanus — здоровый и греч. genesis — происхождение, развитие).

По мнению ученого, любая обида состоит из одних и тех же
составляющих:
1. Наши ожидания относительно действий другого человека.
2. Его реальные поступки.
3. Несовпадение первого со вторым.

Упражнение «Размышление об обиде»
Вспомните ситуацию, когда вы почувствовали обиду. Найдите и
запишите составляющие этой эмоции: 1) ваши ожидания
относительно действий другого человека; 2) его реальный
поступок.
Ответьте на вопрос: откуда взялись ваши ожидания, из каких
источников?
Поищите ответ на вопрос «Почему человек, на которого вы
обижаетесь, повел себя именно так? В силу каких внешних и
внутренних причин это произошло?». Важно задавать этот
вопрос не из позиции осуждения или обвинения, а из
искреннего стремления понять — особенно если речь идет о
близком человеке: по каким причинам (своим личным
особенностям, внешним обстоятельствам) партнер поступил
именно так?
Следующий шаг: подумайте, что эффективнее поддается
изменению — реальный живой человек или ваши ожидания.
Если второе, то сформулируйте новые, более реалистические
ожидания.
Главное, на что хотелось бы обратить внимание читателей: с
одной стороны, мы имеем действия живого реального человека,
а с другой стороны, наши ожидания по поводу него, что и как он
должен был бы сделать. Это наши идеи, умопостроения,
мыслительные конструкции. Все это существует только в
нашей голове! Почувствуйте разницу.

Удивительно и парадоксально то, что большинство людей
предпочитают поработать над тем, чтобы изменить реального
живого человека, а не собственные умственные построения
(иногда взятые из очень сомнительных источников типа «Так
делал мой папа» или «Я прочитала в соцсетях, что таким должен
быть любящий муж»).
С обидой можно работать и теми способами, которые описаны в
первых двух главах. Можно записать автоматические мысли и
сформулировать альтернативные. Можно расцепиться с теми
мыслями, которые рождаются от обиды. А можно проработать
ее по методике Ю. М. Орлова. То есть количество инструментов
самопомощи у вас увеличивается. Пробуйте и выбирайте то, что
подходит именно вам.
У Натальи, конечно, были ожидания по поводу того, что должен делать
муж, когда приходит с работы домой: проявить к жене внимание и
нежные чувства.
В тех случаях, когда Алексей так и поступает, обиды, естественно,
не возникает. Обижается Наталья, когда муж действует как-то иначе,
по другой программе.
Вопрос, который Наталья задает себе: «Какие у меня есть
основания ожидать от другого человека именно таких поступков?»
Подумав над этим, женщина находит два довода: во-первых, ее
муж так обычно и делает, то есть обнимает и целует жену; во-вторых,
так же нежно вел себя отец Натальи по отношению к маме.
Последний довод (взаимодействие между родителями) часто
становится основой ожидаемого поведения партнера. И это ловушка, в
которую легко попасть, ведь речь идет о другом человеке — со своим
характером, привычками. У него нет задачи вести себя так же, как ктото из родителей. Другие источники наших ожиданий — стереотипные
представления, шаблоны, прошлый опыт, а также книги и фильмы.
Когда Наталья задумалась о том, почему же муж иногда после
работы уединяется в своей комнате, у нее появились разные версии,
например: так бывает, когда он чем-то расстроен или когда рабочий
день был особенно тяжелый. В обоих случаях речь не идет о плохом

отношении к супруге, об ухудшении их отношений. Просто мужу
сейчас необходимо некоторое время для отдыха наедине с собой.
Следующий шаг внутренней работы над обидой —
скорректировать свои ожидания. Правильно понимая суть
происходящего, Наталья принимает (разрешает, допускает), что в
некоторые дни мужу после работы нужна пауза. Вместо обиды пришло
понимание, сочувствие и спокойствие.

Полезный совет
Хотя кажется, что эту внутреннюю работу можно
выполнить мысленно, на самом деле ответы на
вопросы нужно записать. Автору этой методики
Ю. М. Орлову его ученики присылали целые
тетради с выполненными письменно заданиями.
Такова была методика заочного обучения
саногенному мышлению.

Глава 4

«Не могу простить маму»

«Я головой понимаю, что маму надо простить, — говорит Ольга, — но
ничего не могу с собой поделать: не хочу ни приезжать к ней, ни
обнимать, ни по телефону разговаривать. Мама обижается, я сама
расстраиваюсь, но как вспомню, что было в моем детстве, так
чувствую только обиду и злость».
Ольга — врач, работает в медицинском центре, она замужем, ее
дочь недавно пошла в школу.
Сказать, что в детстве Ольге пришлось трудно, — ничего не
сказать. Отец пил, время от времени исчезал на несколько дней, потом
они с мамой ссорились, кричали друг на друга, после чего мирились.
Но если любовь со стороны отца девочка чувствовала, то от мамы
добрых слов не слышала, зато упреки, обвинения, оскорбления от нее
звучали каждый день. «Лентяйка», «Тупая обезьяна», «Зачем ты
родилась?», «Кому ты нужна такая?» — только малая часть маминых
высказываний.
За особенно ужасные, по мнению матери, Олины проступки она
била ее ремнем, шлангом от стиральной машинки, лыжной палкой —
что попадется под руку.
Как и большинство детей с подобным опытом, девочка сделала
вывод, что она — плохая, хуже, чем другие дети, и не заслуживает
любви.
К счастью, отношения с мужем сложились очень доверительные,
теплые, в них было много любви и заботы. Благодаря этому
самооценка Ольги укрепилась и детские негативные суждения о себе
постепенно угасли.
А вот наладить отношения с уже пожилой мамой не получалось.
Обида, гнев и другие эмоции, связанные с детством, стояли между

ними как стена. Что делать?
По поводу ситуаций, когда негативные эмоции ухудшают отношения,
зачастую можно услышать такой совет: пойти и поговорить с
человеком, поступки которого вызвали эти переживания. Рассказать о
том, что думаешь и чувствуешь. Этот совет хорошо работает,
например, в рамках супружеских отношений. Будет ли польза, если
Ольга обвинит маму в том, как она обращалась с дочерью более 30 лет
назад? Стоит ли рассчитывать, что мама признает свою вину, попросит
прощения, Ольга успокоится и отношения наладятся? Маловероятно.
Разговор с мамой, скорее всего, не принесет ничего хорошего ни одной
из сторон.
Поскольку эмоциональная стена существует не в реальности, а
только во внутреннем мире Ольги, то будет достаточно внутренней
работы над собой. Отличный безопасный способ выразить свои
эмоции без вреда для себя и окружающих — письменные практики. Их
эффективность проверена и подтверждена многочисленными
исследованиями. Разнообразие письменных практик огромно: от
пятиминутного
фрирайтинга
до
четырехдневного
метода
Пеннебейкера. Эти методы мы рассмотрим позже. Ольге помогло
упражнение «Неотправляемое письмо».

Упражнение «Неотправляемое письмо»
Выделите примерно час времени, когда вас никто и ничто не
будет отвлекать. Приготовьте несколько листов бумаги.
Подумайте о том человеке, к которому вы испытываете
негативные эмоции. Напишите в письме все, что вы хотите ему
сказать. Расскажите о своих мыслях, переживаниях. Не
обращайте особого внимания на разборчивость почерка, на
запятые. Ваша задача — отразить в письме все, что вы хотели бы
сообщить адресату.
Закончив писать, сделайте перерыв, переключите внимание:
попейте чай, полейте цветы, подвигайтесь. Затем перечитайте
письмо и уничтожьте его. Прислушайтесь к своим ощущениям.

Скорее всего, вы почувствуете какое-то, пусть небольшое,
изменение отношения к другому человеку, к событиям
многолетней давности. Если же ничего не изменилось, то
подождите два-три дня: зачастую нужно просто дать себе
немного больше времени. Если результата все же нет, то
используйте другие методы, описанные в этой книге.
Со слезами на глазах Ольга писала маме о том, как плохо ей было,
когда та ее била, говорила ей грубые слова, наказывала непонятно за
что. Написала о своей обиде и злости. Написала о тех проблемах,
которые появились потом из-за такого травматического детского
опыта. Постепенно эмоции отпускали. Под конец работы Ольга
почувствовала небольшое облегчение. Она сделала перерыв, потом
перечитала письмо и порвала его на мелкие кусочки. На следующей
неделе в разговоре с мамой Ольга ощутила себя спокойнее, свободнее,
чем раньше, с пониманием выслушала мамины жалобы на
самочувствие, на соседку, на погоду. Стены, которая стояла между
ними, больше не было.

Полезный совет
Поскольку это упражнение может вызвать
сильные эмоции, то подумайте заранее, что вы
сделаете после этой работы, чтобы поскорее
почувствовать себя хорошо: погуляете с собакой,
позанимаетесь физкультурой, примете душ,
попьете чай…

Глава 5

Страх перед экзаменом

У родителей Татьяны машины не было, и она сама не горела желанием
стать водителем. Но жизнь изменила ее позицию: с рождением детей
стало ясно, что своя машина нужна. Татьяна записалась в автошколу. С
теорией проблем не было: круглая отличница в школе, Татьяна
выучила билеты так, что смогла бы правильно ответить, даже если ее
разбудили бы посреди ночи. Но вот практика… Женщина допускала
ошибки, инструктор ругался, от этого стресс и напряжение только
увеличивались. Чем ближе были сроки экзаменов по вождению, тем
хуже становилось состояние Татьяны. Нарушился сон и аппетит,
возникли трудности с концентрацией внимания, появились
забывчивость и совсем несвойственная ей раздражительность.
Попросить инструктора поменять манеру общения женщина
постеснялась. Ее перфекционизм требовал только успехов, поэтому
каждая ошибка порождала волну самокритики. Когда Татьяна стала
срываться на детей, она поняла, что нужно что-то делать.
В такой ситуации, как у Татьяны, может быть полезна очень хорошо
известная практика — расслабление мышц. Умение расслабить
мышцы — часть аутогенной тренировки (АТ). Ее разработал немецкий
врач Йоганн Шульц, который хотел, чтобы его пациенты
выздоравливали побыстрее.
Начинать учиться основам АТ стоит с расслабления или
релаксации, а лучше всего с дыхания.

Упражнение «Нижнее дыхание»

Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. Делайте
вдох так, чтобы живот выпячивался, а грудь не двигалась. Руки
помогут проконтролировать, что вы выполняете упражнение
правильно. Сделайте 10 вдохов и выходов.
Такой способ называется нижнее (диафрагмальное) дыхание.
Именно оно помогает успокоиться. Для усиления эффекта
старайтесь постепенно удлинять выдох. Не перестарайтесь:
дышать должно быть приятно, вдох и выдох должны быть
плавные, спокойные.
Если вы очень хорошо натренируете такое дыхание и ровный,
плавный, длинный выдох, то одного этого навыка будет
достаточно, чтобы чувствовать себя спокойно во многих
стрессовых ситуациях.
Сделаем следующий шаг — научимся расслаблять мышцы.
Почему это важно? Дело в том, что, когда мы чувствуем страх,
гнев или другие эмоции, они отражаются в теле в виде
напряжения в мышцах. Влиять непосредственно на
переживания затруднительно, но можно пойти обратным путем:
расслабить мышцы и почувствовать успокоение.

Упражнение «Расслабление мышц»
Сядьте удобно в кресло, закройте глаза и несколько раз
мысленно просканируйте ваше тело. Обратите внимание на
руки: они лежат удобно? Если нет, то ими можно подвигать — и
сейчас, и в любой момент потом. Посмотрите мысленно на ноги:
они стоят комфортно? Если нет, их можно переставить — прямо
сейчас или когда захочется. Обратите внимание на те части тела,
которые опираются на спинку кресла: им удобно? Если нет, то
можно поменять позу.
Если тело, ноги, руки лежат удобно, то мышцы немного
расслабятся сами собой. Почувствуйте, где в руках появилось

ощущение расслабленности: в области пальцев и ладоней или в
области предплечья? А где ощущение расслабленности в ногах:
в области ступней или в области бедер? Чувствуете ли вы
приятное расслабление в области затылка, шеи, плеч, спины?
Расслабляются мышцы лба, мышцы вокруг глаз, мышцы губ,
челюстей.
Оказывается, мышцы, когда они расслаблены, немного теплеют
сами собой, поскольку улучшается кровоснабжение. Поэтому
если мышцы ваших рук расслабились, то вы можете
почувствовать в них тепло. Обратите внимание на правую руку,
затем на левую: в каких местах вы чувствуете тепло? Может
быть, в области ладоней и пальцев? А может, в области локтя и
предплечья? Теперь мысленно посмотрите на ваши ноги: а где в
них вы чувствуете тепло? В области голени или бедра? Или в
области пальцев и стоп? Почувствуйте приятное тепло в области
шеи, плеч и спины. Представьте, как солнечное сплетение
излучает тепло, согревая внутренние органы. С каждым вдохом
и выдохом тело приятно теплеет.
Вслед за расслаблением и теплом приходит приятное
спокойствие. Почувствуйте, как оно распространяется внутри
вас, доходит до самых дальних уголков. С каждым выдохом
уходит ненужное напряжение, с каждым вдохом вам становится
все спокойнее. Побудьте в этом приятном состоянии несколько
минут.
Находясь в состоянии расслабления и спокойствия, мысленно
представьте себе проблемную ситуацию, в которой вы хотите
чувствовать себя спокойно и уверенно. Нарисуйте в
воображении желаемое поведение, пусть все у вас получается
наилучшим образом. Скажите себе мысленно несколько раз: «Я
чувствую себя уверенно и спокойно».
Завершив упражнение, не надо сразу вскакивать и куда-то
бежать. Не спеша откройте глаза, медленно потянитесь, можно
зевнуть. Сделайте несколько медленных вращений головой,

поверните голову влево, вправо. Поднимите плечи и опустите,
выполните несколько круговых движений плечами. Повращайте
кисти рук и стопы. Теперь сделайте глубокий вдох и вставайте.
Аутогенная тренировка включает в себя самовнушение, мы к
этому вернемся. А пока важно освоить расслабление мышц тела.
Ключ к успешному применению этого упражнения — регулярная
практика. Лучше заниматься по 10–15 минут, но каждый день,
чем два часа один раз в неделю. Воспроизводите мысленно
стрессовую ситуацию, с которой вы работаете, только после того,
когда станете ощущать расслабление мышц в теле. Тогда
негативные эмоции станут постепенно уменьшаться.
Татьяна записала текст этого упражнения на диктофон и слушала его
два раза в день в течение трех недель. Ощущение расслабленности
становилось постепенно все более явным, достигать его получалось
все легче. Во время расслабления Татьяна представляла, как ведет
машину
спокойно,
уверенно,
также
она
говорила
себе
подбадривающие слова. Эмоциональное состояние женщины стало
улучшаться, сон наладился. Когда пришло время экзамена, Татьяна
удивилась, как мало волнения вызвало это событие.

Полезный совет
Для хорошего усвоения навыков аутогенной
тренировки обычно требуется примерно 10
занятий. Не ожидайте мгновенного результата: АТ
— не таблетка, зато, когда вы ее освоите,
некоторые таблетки вам уже не понадобятся.

Глава 6

Неподходящие мужчины

Марина была уже готова поверить в сглаз, порчу и прочую эзотерику.
А как еще объяснить повторяющиеся неудачи в личной жизни? На
фоне успешной профессиональной карьеры события в сфере близких
отношений выглядели особенно странно. Марине 38 лет, она не
замужем, у нее ребенок от женатого мужчины, с которым были
длительные отношения. Он говорил, что собирается разводиться с
женой, но в итоге этого не сделал. Сейчас Марина тоже любовница
мужчины, у которого есть жена и дети. Нынешний партнер уверяет
женщину, что они с женой живут как соседи по жилплощади, при этом
он ничего конкретного не обещает. Марина понимает, что эти
отношения, как и предыдущие, бесперспективны с точки зрения
создания своей семьи, но и уйти она не может. У нее есть
привязанность к мужчине и страх, что она больше никого не встретит
и останется одна. На работе Марина уверенный в себе профессионал, а
в личной жизни — сплошные сомнения, неуверенность и низкая
самооценка. Можно ли выйти из этого повторяющегося сценария? Да,
но нужно понять, как он устроен с психологической точки зрения.
Одна из самых полезных моделей личности состоит из трех частей:
Внутреннего ребенка, Внутреннего взрослого и Внутреннего родителя.
Ее автор — американский психолог Эрик Берн. Согласно его теории,
пережитый в детстве травматичный опыт приводит к тому, что ребенок
делает соответствующие выводы о себе, о людях и о мире. И эти
выводы остаются во Внутреннем ребенке человека.
Между родителями Марины часто возникали ссоры, они кричали
друг на друга, оскорбляли, было и рукоприкладство. Неудивительно,
что маленькая девочка пришла к выводу, что в семье плохо, ведь там

делают больно, тем более что мама в слезах много раз говорила дочери
о том, как несчастна.
Прошли годы. Взрослая женщина хочет создать свою семью, но —
стоп, есть ведь четкое понимание, что в браке будет плохо. Что же
делать? Как разрешить внутренний конфликт? Например, выбирать
несвободных мужчин. И отношения есть, и в «страшное место» не
попадаю. По такой формуле и строится личная жизнь Марины.
Бывают случаи, когда ранние детские решения пересматриваются
сами собой, но очень часто они остаются неизменными на всю жизнь.
Так картинка, которая существует только в голове (даже в одной
части личности), создает реальные проблемы в жизни взрослого
человека.
Для того чтобы критерии выбора партнера у Марины изменились,
ей нужно отменить сделанный в детстве негативный вывод о семье.
Это можно сделать с помощью метода, который называется
перепроживание или рескриптинг. Большой вклад в его развитие внес
американский психотерапевт Джон Брэдшоу4.

Упражнение «Перепроживание»
Решите заранее, какое неприятное событие из прошлого вы
хотите перепрожить. Представьте, что вы, взрослый человек,
встречаетесь с собой-ребенком. Поздоровайтесь, представьтесь
и сядьте рядом. Поговорите с ребенком, объясните ему
проблемную ситуацию, исходя из вашего жизненного опыта и
взрослого понимания. Помогите увидеть происходящие события
другими глазами, понять их иначе, без негативных выводов о
себе, о людях вообще, о мире в целом. Скажите ребенку, что вы
его любите, цените, всегда будете рядом.
Постарайтесь поменяться местами и представить, что вы —
маленький ребенок и рядом находится взрослый человек,
который понимает вас лучше всех в мире и желает добра.
Вслушайтесь в его слова, почувствуйте доверие к нему и к тому,
что он говорит. Замечайте, как меняется ваше восприятие
неприятной ситуации, как на место прежних объяснений и

выводов приходят новые. Почувствуйте безопасность,
защищенность, спокойствие, легкость и расслабление.
Снова станьте собой-взрослым, попрощайтесь с ребенком,
скажите, что вы будете заботиться о нем и что вы снова
встретитесь.
Перепроживание — очень мощная терапевтическая техника. В
процессе ее выполнения поднимаются сильные эмоции, часто
хочется плакать. Это нормально. Помните главную задачу —
позаботиться о девочке или мальчике. Когда Внутренний
ребенок будет чувствовать, что его любят, с ним все в порядке,
его ценят, он достоин уважения, то, как ни странно, многие
проблемы взрослого человека исчезают. Это похоже на
волшебство, но это психология, и она работает.
Марина мысленно представила, как она, взрослая женщина,
встречается с собой в возрасте семи лет. И она говорит ребенку о том,
что плохие отношения между папой и мамой не означают, что в семье
всегда плохо. Наоборот, быть с любимым человеком — счастье. Она
напомнила девочке об их родственниках и знакомых, между которыми
очень теплые, доверительные, близкие отношения. Выполняя
рескриптинг, Марина представила себя маленькой девочкой, с которой
разговаривает взрослая, доброжелательная женщина, и почувствовала
облегчение. В восприятии ребенка что-то изменилось. Семья
перестала казаться страшным местом, где причиняют боль, а значит,
бояться нечего.

Полезный совет
В течение суток есть два периода, когда
выполнять перепроживание особенно полезно.
Первый — когда вы вечером легли спать,
расслабились, но еще не уснули. Второй — когда
вы утром проснулись, но еще не побежали по
делам. В это время можно выполнить даже только
фрагмент рескриптинга: например, обнять свою
девочку или своего мальчика будет уже очень
полезно.

Глава 7

Стресс на работе

Николай видел, что его самочувствие ухудшается. Он стал плохо спать,
у него появился дерматит, пропал аппетит, его стали беспокоить
спазмы в животе, скачки давления — организм не выдерживал стресс.
Новая, более высокая должность в компании — приятное в принципе
событие — обернулась перегрузкой и нервным напряжением, к
которому мужчина оказался не готов. Жена помогала чем могла, взяла
на себя решение почти всех бытовых вопросов, была готова выслушать
мужа, но он не хотел беспокоить ее своими рабочими проблемами.
Тренировки в спортзале помогали, но недостаточно. Для того чтобы
вечером расслабиться, Николай стал выпивать. Скоро двух бокалов
вина стало мало. По этой причине возникли конфликты с супругой.
Уже через два месяца после повышения и профессиональная карьера,
и семейные отношения оказались под угрозой. Как и многие
целеустремленные, успешные, энергичные мужчины с сильным
характером, обращение за помощью к психологу Николай считал
проявлением слабости (что неверно, но стереотипы меняются
медленно). Тем не менее он принял решение проконсультироваться со
специалистом, и одно из рекомендованных упражнений ему особенно
понравилось. Это упражнение называется «Убежище, или Безопасное
место». Оно часто используется в разных психотерапевтических
направлениях.

Упражнение «Убежище, или Безопасное место»
Это упражнение необходимо выполнять в таком месте, где вас
никто не будет отвлекать, где вы сможете погрузиться в себя, то

есть за рулем его делать нельзя. Желательно выполнять его
дома, в спокойной обстановке — это важно.
Вспомните ситуацию, когда вам было хорошо, вы ощущали
безопасность, спокойствие и благополучие. Эта ситуация могла
быть недавно, возможно во время последнего отпуска, а могла
— и много лет назад, например в детстве. Постарайтесь
вспомнить детали окружающей обстановки, ваши действия,
мысли и чувства. Попробуйте перейти от образов к ощущениям:
прочувствуйте защищенность, спокойствие и комфорт. Заметьте,
где в теле появляются приятные ощущения. Постарайтесь их
запомнить.
Если такой приятной ситуации не вспоминается, то ее можно
придумать. Одинаково эффективно работать с воспоминанием о
реальном событии и с воображаемым. Где, как вам кажется, вы
почувствовали бы себя хорошо, комфортно и безопасно? На
берегу речки или моря? В бомбоубежище глубоко под землей?
На другой планете? Найдите ваш вариант и погрузитесь в него.
От образов перейдите к эмоциям и ощущениям в теле:
проживайте приятное состояние спокойствия, напитывайтесь
им.
Выполняйте это упражнение 20 минут. Если вы будете делать его
вечером, то можете заснуть. Если занимаетесь днем, то
поставьте таймер. С практикой вы сможете погружаться в
приятное состояние все быстрее и легче и сохраняться оно будет
все дольше.
Для преодоления негативного влияния стресса вам также могут
быть полезны приведенные выше упражнения на расслабление
мышц тела. Пробуйте, определяйте, что вам подходит, и
занимайтесь.
Николай вспомнил конкретную ситуацию, когда он чувствовал себя в
безопасности, комфортно и благополучно. Это было пять лет назад на
рыбалке. Во время летнего отпуска, сидя рано утром на берегу

Истринского водохранилища в Подмосковье, он смотрел на водную
гладь и ощущал, как мысли в голове останавливаются, внутреннее
напряжение уходит, на душе становится спокойно.
В кабинете психолога Николай мысленно воспроизвел эту сцену и
погрузился в приятные воспоминания. Его дыхание стало ровным,
расслабились сжатые челюсти, мышцы вокруг глаз, расслабились
плечи и спина. Мужчина представлял себя в том красивом, спокойном
месте, где он был несколько лет назад, и отдыхал. Организм
восстанавливал ресурсы, полезные для здоровья и самочувствия
процессы шли сами собой.
Хотя через 20 минут упражнение закончилось, Николай чувствовал
себя отдохнувшим, ощущал прилив энергии в сочетании со
спокойствием.
Самостоятельные
занятия
дома
укрепили
положительный эффект, самочувствие наладилось, алкоголь для
расслабления стал не нужен, общение с женой вновь стало приятным и
теплым.

Полезный совет
Ошибка, которую часто совершают при
выполнении этого упражнения, — созерцание
красивых картинок в голове. Помните: от одних
только образов пользы не будет, суть упражнения
в том, чтобы перейти на уровень ощущений,
пережить приятное состояние. Тогда вы
почувствуете эффект.

Глава 8

Депрессивное настроение

Когда Веронику накрывало депрессивное настроение, жизнь будто бы
окрашивалась в серые тона и останавливалась. Психотерапевт
объяснил женщине, что у нее нет клинической депрессии, требующей
медикаментозного лечения, но легче от этого не стало. В такой день
утром не хочется вставать с постели, нет желания готовить завтрак,
позаниматься, как обычно, физкультурой. Хочется сидеть в кресле и не
двигаться, ни с кем не разговаривать, никуда не выходить. В этом
состоянии Вероника думает о том, как она несчастна, о неудачах в
прошлом, о будущем, которое обязательно будет таким же печальным.
Заниматься своими увлечениями нет желания. Зато появляется
желание покурить и выпить. Еще хочется нажраться: съесть, например,
большую упаковку мороженого или половину торта. В такой день
Вероника часто засыпает днем, а потом не спит ночью и накручивает
себя пессимистическими мыслями.
Поскольку в данном случае речь не идет о клинической депрессии, то
улучшить состояние можно без лекарств.
Так как в жизни женщины не происходит реальных плохих
событий: ее не уволили с работы, с личной жизнью все нормально,
здоровье тоже в порядке, то негативные мысли, плохое настроение,
пессимизм — все это проблемы в голове.
Метод, который помог Веронике, называется экстернализация. Его
применяют в разных направлениях психотерапии, например в
нарративном подходе Майкла Уайта. Идея заключается в том, что мы
рассматриваем депрессивное состояние как нечто снаружи, вне
человека. Это такой противник, или природное явление (дым, туман),

или просто образ/символ (туча, яма). Он пытается одолеть нас, а мы
думаем, как ему противостоять, переиграть его.

Упражнение «Экстернализация депрессивного состояния»
Понаблюдайте за своим состоянием и настроением некоторое
время и составьте список «вражеских действий»: как
депрессивное состояние влезает в вашу жизнь? Что говорит
голос плохого настроения? Чего не хочется делать? Составьте
список из 15–20 пунктов, охватывающих весь день с утра до
вечера.
Найдите подходящий образ негатива: туман, серость или какойто другой символ.
Отделите себя от него: есть вы и есть он. Подумайте, как вы
можете обыграть его, не дать ему захватить вашу жизнь даже на
один день. Какие могут быть первые достижимые с вашей
стороны шаги? Действуйте вопреки голосу пессимизма и печали.
Подрывайте его планы, связанные с пассивностью,
самоизоляцией и накручиванием себя.
Даже самые простые шаги засчитываются. Маленькие
изменения приводят к большим переменам. Хвалите себя за
все, что вы сделали, вопреки депрессивному настрою.
Помочь себе справиться с депрессивным состоянием возможно
и с помощью тех методов, которые описаны ранее. Теперь у вас
есть еще один эффективный инструмент самопомощи. Пробуйте
разные способы и выбирайте те из них, которые помогают вам.
Также экстернализация может помочь справиться с тревогой,
гневом и другими проблемами.
В начале главы описано, каким образом депрессивное состояние
пыталось влезть в жизнь Вероники. Зная это, женщина придумала
много способов, как дать отпор непрошеному гостю. С чего начать

проще всего? Сделать лежа в постели небольшую растяжку? А потом,
может быть, и зарядку? Поухаживать за любимыми цветами, а затем
выйти из дома и сходить в магазин? Как насчет звонка подруге? А что,
если записать негативные мысли на лист бумаги, а потом порвать его и
выбросить? Хорошая идея — послушать любимую песню, а при
желании попеть и потанцевать! А может, совершить подвиг — и через
не хочу сходить в бассейн или спортзал? Или хотя бы записаться в
салон красоты на завтра? Вероника делала некоторые из этих шагов
каждый день, хвалила себя — и постепенно ее настроение стало
лучше.

Полезный совет
Уделите время, чтобы четко отделить себя от
состояния или процесса, который вы
экстернализируете, то есть выводите наружу.
Представьте его в виде образа, имеющего
размеры, цвет, вес, текстуру. У вас должно быть
четкое ощущение того, что есть вы и есть процесс
или состояние, с которым вы работаете. Именно
при выполнении этого условия вы сможете найти
различные варианты противодействия.

Глава 9

Навязчивые негативные мысли

Екатерина всегда считала себя умным, рассудительным человеком. В
любых ситуациях она умела найти необходимую информацию,
взвесить плюсы и минусы, принять оптимальное решение. Но не в
этот раз.
Отношения с Максом напоминали качели: молодые люди часто
ссорились, разъезжались, блокировали друг друга в мессенджерах и
соцсетях, потом мирились, сближались снова, давали обещания
измениться.
Спустя четыре года таких циклов Екатерина настолько устала, что
пришла к решению отношения прекратить. Встречи действительно
прекратились, но в голове у девушки постоянно крутились мысли о
Максе: «Где он сейчас? С кем? Почему он не стал уговаривать меня
остаться? Неужели он параллельно встречался с другой девушкой?
Была ли это настоящая любовь? Встречу ли я еще кого-нибудь? Будут
ли у меня дети? Как мне не ошибиться с выбором в следующий раз?
Стоит ли сходить к астрологу, нумерологу или на расстановки? А
вдруг он уже не один? А я?!»
Такие мысли мешали Екатерине сосредоточиться на работе, и она
совершила несколько ошибок. Даже в театре девушка в фоновом
режиме думала об отношениях с бывшим парнем. Сама Екатерина
говорила об этом процессе : «Я анализировала», хотя точнее было бы
сказать «Я себя накручиваю и надумываю».
К сожалению, у нас нет пульта, чтобы нажатием кнопки влиять на
свои мысли, они появляются, хотим мы этого или нет. Однако у нашей
психики есть полезный в таких случаях навык, о котором человечество
знает уже более 3000 лет. Это медитация. Долгие годы

консультативная психология и психотерапия относились к медитации
отрицательно, но благодаря трудам американского психотерапевта
Джона Кабат-Зинна5 ситуация изменилась и теперь элементы
медитации входят в качестве составной части во многие
психотерапевтические направления и протоколы.
Екатерина стала применять медитацию на дыхании. С этой
методики чаще всего и начинают учиться медитации.

Упражнение «Медитация на дыхании»
Как обычно, для погружения во внутреннюю работу необходимо
найти спокойное место, где вас не станут отвлекать и вы будете
находиться в безопасности. Сядьте с прямой спиной и направьте
внимание на вдохи и выдохи. Вы можете замечать процесс
дыхания в области живота или в районе кончика носа, где
удобнее.
Через несколько минут вы можете обнаружить, что думаете о
чем-то другом: о работе, о партнере, о вчерашнем спектакле, о
завтрашнем совещании. Все, что нужно сделать, — спокойно
вернуть внимание к процессу дыхания. Суть тренировки
заключается именно в том, что вы замечаете отвлечения (это
осознанность!) и возвращаетесь к вдохам и выдохам.
Включать музыку нежелательно, а вот считать вдохи и выдохи
можно. Досчитали до 10 — начинайте снова.
Лучше, если вы будете заниматься по 10 минут каждый день,
чем по часу один раз в неделю.
Выше описана так называемая формальная практика медитации
на дыхании, когда вы заняты именно этим. Вы также можете
практиковать медитацию на дыхании неформально: когда
принимаете душ, пьете чай, поливаете цветы.
Попробуйте также медитацию при ходьбе: идите немного
медленнее обычного и отслеживайте каждый шаг, замечайте,

как вес перемещается с одной ноги на другую. Это уже не
медитация на дыхании, но суть одна и та же. Вы не смотрите
«мысленное кино» о прошлом или о будущем, ваше внимание
находится здесь и сейчас.
Дома в спокойной обстановке Екатерина училась отслеживать свои
вдохи и выдохи, а когда внимание отвлекалось на посторонние мысли,
она мягко возвращала его обратно к дыханию. Девушка занималась
всего по 10 минут в день, но уже через две недели заметила, что
мыслительной жвачки становится меньше, а в тех случаях, когда
прежние навязчивые мысли приходят в голову, они не цепляют так
сильно, как раньше.

Полезный совет
Хотя сидеть в позе лотоса при выполнении
медитации совершенно необязательно, но
держать спину прямо — важное условие
практики. Прямая спина помогает поддерживать
общий тонус и «не спать», а также способствует
состоянию уверенности, устойчивости.

Глава 10

Волнение перед соревнованием

Несмотря на практический опыт и серьезную подготовку, перед
каждым шахматным турниром Олег чувствовал сильнейшее волнение.
Его тренер только разводил руками: как будто два разных человека —
один ходит на занятия, а другой участвует в соревнованиях. Олег сам
не понимал, что с ним происходит во время партии: в голове туман,
мысли хаотично прыгают, пытаясь считать варианты, все тело
напряжено — жуткий стресс. И в итоге — плохие результаты. Что
характерно: такие же ощущения были у него много лет назад, когда он
занимался беговыми лыжами. На тренировках — все в порядке, перед
стартом — ноги ватные, руки дрожат, техника забывается. Коллеги по
команде ничем помочь не смогли. Тренер говорил, что надо еще
больше «пахать». Ухудшала ситуацию в обоих случаях жесткая
самокритика: Олег был к себе беспощаден, от этого становилось
только хуже.
Хотя в течение многих лет ситуация казалась тупиковой, психолог
научил Олега, как внушать себе спокойствие и уверенность перед
началом любых соревнований. И проблема, которая, как и многие
другие, находилась только в голове, была решена.

Упражнение «Самовнушение»
Это упражнение желательно выполнять дома, в спокойной
обстановке. Решите заранее, над чем будете работать: в какой
ситуации вы хотите почувствовать себя лучше? До начала

упражнения подберите слова, которые потом будете себе
говорить.
Сядьте в кресло и подышите таким образом, чтобы на вдохе
живот выпячивался, а грудь почти не двигалась. Постарайтесь,
чтобы выдохи были немного длиннее вдохов.
Скажите себе мысленно: «Руки и ноги расслабляются».
Представьте, как на выдохе вместе с воздухом уходит
напряжение, все неприятное, ненужное.
Переведите внимание на шею, плечи, спину. Мысленно скажите:
«Шея, плечи, спина расслабляются». Почувствуйте, как все части
тела, которые опираются на спинку кресла, постепенно, с
каждым выдохом расслабляются.
Находясь в состоянии спокойствия и расслабления, говорите про
себя слова самовнушения. Старайтесь представить проблемную
ситуацию и ощутить то, о чем вы говорите: уверенность,
собранность.
Сеанс может длиться примерно минут 15–20. Лучше заниматься
каждый день по 10 минут, чем целый час один раз в неделю.
Каждый день дома Олег садился в кресло, дышал животом и
расслаблял мышцы (см. главу 5). Затем в подробностях представлял,
как сидит перед шахматной доской, поправляет фигуры, проверяет
часы и бланк для записи ходов. Одновременно он говорил про себя
мысленно: «Я чувствую себя спокойно и уверенно. Голова ясная,
мышление четкое. Я собран, настроен на борьбу». Слова
самовнушения иногда менялись, но суть оставалась прежней. Уже
через пару недель внутренняя работа дала эффект. Волнение
значительно уменьшилось, а спортивные результаты пошли в гору.

Полезный совет
Утверждения, которые вы себе внушаете, должны
быть позитивные, без частицы «не». Вместо «Я не
волнуюсь» лучше «Я чувствую спокойствие». Если
какая-то ваша часть не верит в эти слова, то чуть
измените формулировки: «Я хочу почувствовать
себя спокойно», «Постепенно я успокаиваюсь»,
«Пусть я почувствую себя спокойно».

Глава 11

Страх остаться в одиночестве

Когда Дарья спрашивала себя «Что удерживает меня в браке с
мужчиной, которого я больше не люблю?», то ее честный ответ был
такой: «Я боюсь, что никого не встречу, ни с кем отношения не
сложатся и я останусь одна».
Дарья понимала, откуда у нее этот страх: родители развелись, когда
ей было восемь лет, отец ушел к другой женщине, а мама так и жила в
одиночестве. Повторять мамин сценарий очень не хотелось. Свой
вклад вносили и неуверенность в себе, и примеры нескольких
одиноких подруг.
Поскольку отношения с мужем были неплохие, то Дарья
уговаривала себя не разводиться и ценить то хорошее, что есть. На
некоторое время ей становилось легче, но правда была в том, что она
хотела не этого, а любить и быть любимой, вот только на пути стоял
страх одиночества.
Головой Дарья понимала, что вероятность остаться одной невелика.
Женщина замечала внимание к себе со стороны мужчин, слышала
комплименты в свой адрес. Но страх сидел глубже и не поддавался
рациональным доводам (что часто бывает).
Для Дарьи оказалось полезным необычное упражнение, о котором она
узнала от психолога.

Упражнение «Встреча с мудрым старым я»
Это одно из наиболее универсальных упражнений. С его
помощью можно разобраться со множеством проблем:

разрешить внутренний конфликт, определить, что вам важно на
самом деле, получить ответ на актуальный для вас вопрос.
Секрет в том, что вы обращаетесь к особому источнику
информации — к своему глубинному «я», к своей мудрой части.
В поисках ответов полезно читать книги, смотреть видеоролики,
слушать подкасты, но самый точный ответ вы можете найти
только в одном месте — в себе самом. И это упражнение
помогает это сделать.
Как и все практики, связанные с погружением в свой внутренний
мир, это упражнение нужно выполнять в спокойном,
безопасном месте, например дома в любимом кресле.
Подумайте заранее, о чем вы хотели бы поговорить с пожилым
опытным мудрым собой, по какому вопросу посоветоваться.
Сядьте поудобнее и представьте, где могла бы произойти такая
необычная и важная встреча. Пусть ваши воображение и
фантазия создадут такое место.
Вам предстоит мысленная встреча с собой, когда вам будет
условно 80 лет. По правилам данной практики предполагается,
что в этом возрасте вы здоровы. Как выглядит мудрая версия
вас? Во что она одета, чем занимается? Добавьте разные детали
в описание этого образа и окружающей обстановки.
Откройтесь вашему собеседнику, искренне доверительно
поделитесь вашими мыслями и чувствами, задайте ваши
вопросы. Помните: мудрый опытный вы желает вам добра и
блага, он пожил дольше, чем вы, ваши текущие проблемы для
него в далеком прошлом.
Внимательно слушайте ответ. Вдумывайтесь в смысл слов. Когда
встреча закончится, поблагодарите себя за этот разговор.
Вечером в выходной день Дарья устроилась в кресле поудобнее и
представила, что она встречается с собой в возрасте 80 лет. По

правилам этого упражнения Дарья-старшая чувствовала себя хорошо;
с памятью, мышлением у нее тоже было все в порядке.
Встреча проходила в незнакомой квартире, но там было тепло и
уютно. Женщины сидели за столом, пили чай и разговаривали.
Дарья-младшая рассказала о сложившейся ситуации, поделилась
своими мыслями, тревогами и неуверенностью.
Интересно, что она не могла вспомнить точно слова Дарьистаршей, только их общий смысл: «Не бойся неизвестности и
одиночества, доверяй своей интуиции. Я точно знаю, что все будет
хорошо!»
Если бы эти банальные фразы женщине сказала бы, например, ее
подруга, то толку от этого не было бы никакого. Но после выполнения
этого упражнения Дарья почувствовала ту уверенность, которой не
было раньше.
Они с мужем нормально, по-человечески расстались, и дальше
каждый пошел своим путем.

Полезный совет
Как показывает практика, во многих случаях
проблемная ситуация проясняется сразу, все
встает на свои места. Иногда нужно дать себе
больше времени. Зачастую нужные ответы
приходят на следующее утро. Не спешите
повторять упражнение, лучше подождите как
минимум неделю.

Глава 12

Плохая новость

Впечатлительной, эмоциональной Маргарите становилось плохо, как
только она узнавала (читала текст или смотрела видеоролик) о
негативном событии. Сердце начинало биться чаще, голова кружилась,
в ногах появлялась слабость, а в руках — дрожь. Эти реакции на
информацию усилились в период новостей о ковиде и уже не утихали.
Следуя советам психологов, Маргарита ограничила время просмотра
новостей, оставила только избранные источники информации, но это
мало помогало. Интернет безжалостно подкидывал пугающие
женщину заголовки и фотографии. Ничего не читать и не смотреть она
не могла: боялась пропустить что-то важное, не хотела выглядеть
несведущей в глазах коллег и знакомых, да и вообще считала, что
нужно быть в курсе событий. Вот только каждый раз от узнавания об
очередных событиях ей становилось плохо.
Новости, конечно, бывают совсем не радостные, при этом то, как
мы на них реагируем, зависит не только от информации, но и от нас
самих: от особенностей нервной системы, от убеждений и ценностей,
даже от самочувствия в данный момент. Именно с тем, что зависит от
нас, мы и будем работать.
Маргарите помог метод «Бросание якоря», который разработал
известный психолог Расс Хэррис.

Упражнение «Бросание якоря»
Этот метод состоит из трех частей.

1. Наблюдение за мыслями и эмоциями. В главе 2 мы
познакомились с терапией принятия и ответственности (АСТ),
которая предлагает смотреть на наши мысли и переживания со
стороны, наблюдать за ними в качестве свидетеля. Именно в
этом заключается первый шаг «Бросания якоря»: мы осознаем,
наблюдаем и называем те мысли и эмоции, которые возникают:
«А, вот мысль о повышении цен», «А это мысль о здоровье
мамы», «Чувствую спазм в животе», «Появилось неприятное
ощущение в груди». Можно и короче: «волнение»,
«напряжение», «сдавливание».
Мы не боремся ни с умом, ни с телом, не стремимся подавить
происходящие процессы, мы с ними расцепляемся, отходим чуть
в сторону. Да, мы не побеждаем неприятные ощущения, но и им
не позволяем определять, что нам делать или не делать (а
именно это происходит, когда переживания захватывают,
накрывают нас).
2. Связь с телом. Мы обращаем внимание на наше тело и
осознанно делаем любые движения, которые помогают лучше
его почувствовать. Можно, например, обнять себя, или
потянуться, или повращать головой. Если рядом с вами
находятся другие люди и вы не хотите привлекать их внимание,
то можно даже просто несколько раз нахмурить брови или
пошевелить пальцами ног.
Важный нюанс: мы не пытаемся отвлечься или переключиться,
наша задача — продолжить наблюдать за мыслями и эмоциями
и прибавить к этому осознанные, контролируемые нами
движения.
3. Деятельность. Чем вы занимались или собирались заниматься
до того, как начали выполнять это упражнение? Вот и
приступайте к этому делу. Даже если внимание отвлеклось,
возвращайте его обратно, концентрируйтесь на том, что вы
делаете.

Маргарита применяла этот метод и тогда, когда чувствовала
беспокойство, и в спокойном состоянии — для тренировки. Уже через
неделю она осознала, что плохие новости влияют на ее состояние
гораздо меньше, чем раньше.

Полезный совет
Как учиться плавать лучше не в шторм, а заранее,
так и «Бросание якоря» полезнее тренировать,
когда вы спокойны. Тогда в нужный момент вы
уверенно примените этот метод.

Глава 13

Кого выбрать?

Со стороны брак Александры и Виталия выглядел идеально.
Родственники, друзья, коллеги — все считали так. 14 лет вместе, двое
детей, ни скандалов, ни измен, ни финансовых проблем.
На самом деле это был красивый фасад, витрина — а в глубине
ситуация кризисная.
Александра уважала и ценила мужа, знала, что он честный,
порядочный человек, отличный отец. Но влечения к нему уже не было.
Супруги жили как добрые соседи: спокойно обсуждали домашние
вопросы, воспитывали детей, общались с родственниками, но близких
отношений между ними давно не было. Александра несколько раз
пробовала обсудить эту проблему, но разговоры ни к чему не привели.
Идти к психологу-сексологу муж отказывался.
Уже давно один из коллег Александры давал понять, что она ему
нравится. Женщина долгое время отказывалась принимать знаки
внимания. В какой-то момент, когда неудовлетворенность ситуацией в
браке накопилась, а коллега был особенно обаятелен и настойчив,
крепость дрогнула и Александра изменила мужу. Она тщательно
конспирировала эту связь, и муж ни о чем не догадывался. Александра
чувствовала свою вину перед ним, но в отношениях с другим
мужчиной она наконец почувствовала себя красивой, сексуальной
женщиной, которой восхищаются и которую хотят.
Через несколько месяцев переживания Александры, ее внутренний
конфликт усилились. Она устала обманывать мужа и притворяться, что
ничего не происходит. Коллега же со своей стороны хотел развития
отношений, уговаривал Александру быть с ним.
Женщина постоянно (так ей казалось) думала о том, как быть,
какое решение принять, кого выбрать.

Разрушать семью было больно и страшно. Александра особенно
опасалась навредить детям. При этом продолжать жить так еще 10–20
лет совершенно не хотелось. К тому же с коллегой был не только
прекрасный секс, но и взаимопонимание, общие интересы и темы для
разговоров. Может, это судьба дает второй шанс?
Мнения подруг разделились. Одни советовали уйти к любовнику,
другие — остаться с мужем.
Психолог, к которому Александра обратилась, ответил, что не может
сказать ей, кого из мужчин выбрать. Однако он предложил
упражнение, которое ей помогло и которое поможет вам, если вы
стоите на развилке и не знаете, какой выбор сделать.

Упражнение «Варианты будущего»
Как всегда, в безопасной, удобной обстановке мысленно
погрузитесь в первый вариант развития событий. Сначала
представьте себе окружение: что вы видите вокруг, потом что вы
делаете, чем занимаетесь, а затем что вы чувствуете. Какие у вас
мысли, эмоции и ощущения? Вы довольны и радостны? Вам
легко и комфортно? Или нет? Прислушивайтесь к себе,
исследуйте свой опыт. Двигайтесь по линии времени дальше:
проходит полгода, год, три, пять, десять лет. Что с вами
происходит? Как складывается ваша жизнь? Что вы при этом
чувствуете?
Упражнение можно заканчивать минут через 15–20. Все, что
важно, полезно записать.
Погружаться в другой сценарий в этот же день
рекомендуется. Подождите один-два дня или больше.

не

Выполнение этого упражнения необязательно принесет готовый
ответ на вопрос «Что делать?», но оно дает полезный опыт,
который важно обдумать. Конечно, никто из нас не пророк и не
Кассандра и мы не можем точно увидеть будущее. Однако это
упражнение помогает с большей или меньшей степенью

уверенности предположить, как мы почувствуем себя через
некоторое время после совершения выбора.
Александре нужно было проиграть в голове два сценария: один — она
остается с мужем, второй — она уходит к другому мужчине. Задача
заключалась не в том, чтобы взвешивать плюсы и минусы, а в том,
чтобы вжиться в каждый из этих вариантов, ощутить свое состояние,
почувствовать, счастлива ли она там.
Каждый такой «заплыв» Александра выполняла отдельно, не оба
сразу. Представляя свою жизнь с мужем через год, через три, пять, 10
лет, она чувствовала спокойствие и скуку. Когда женщина
представляла свою жизнь с другим мужчиной, она вначале ощутила
радость и прилив энергии, а потом — разочарование и печаль. В
результате этого упражнения Александре стало ясно, что создавать
новую семью она не хочет. Ей нужны яркие эмоции — и она их
получает в отношениях в формате периодических встреч. Что касается
проблем в нынешнем браке, то необходимо поговорить (вероятно, не
один раз) с мужем, чтобы он понял, что есть проблемы, которые нужно
решать общими усилиями.

Полезный совет
Эффект от выполнения этого упражнения может
проявиться сразу: ситуация проясняется,
становится понятно, что делать. Однако часто
ясность наступает позже, во многих случаях — на
следующее утро. Не спешите выполнять это
упражнение заново, лучше дайте себе побольше
времени.

Глава 14

«Тревожусь по каждому поводу»

По рассказам мамы, Оксана была пугливым ребенком: она боялась
грома, насекомых, лягушек, не играла с другими детьми в игры, где
нужно было куда-то залезть или спрыгнуть. Мама тоже часто
тревожилась — за дочь, за мужа, за родственников. Одно время Оксана
думала, что все люди реагируют на проблемные ситуации так же, как
она: сильно волнуются или даже пугаются, чувствуют свое бессилие,
сразу ищут помощь. Потом женщина увидела примеры совершенно
другого отношения к трудностям и неприятностям, но перестроиться
казалось невозможным. Буквально любое неожиданное происшествие
(стал протекать кран, сломалась стиральная машинка, на коже руки
появилась подозрительная точка, голос мамы звучит как-то не так и
так далее) сразу вызывало страх, мысль «Все плохо», ощущение
грядущей катастрофы и своей беспомощности перед ней.
Оксана пробовала делать дыхательные упражнения, старалась
расслабить мышцы тела, но это почти не помогало, ощущение
большой беды не уходило.
Изменить ситуацию помог один интересный способ, который
называется «Шкала катастроф».

Упражнение «Шкала катастроф»
Если вам тоже свойственно сильно беспокоиться не только из-за
больших проблем, но по самым разным поводам, то попробуйте
составить вашу «шкалу катастроф».

На первом листе напишите список самых разных ситуаций,
которые вызывают у вас тревогу, — пунктов 20, не меньше.
Затем на другом листе запишите эти же пункты в порядке
убывания «ужасности». Шкала готова.
Пользоваться ею очень просто. Когда какое-то событие
беспокоит вас, достаньте «шкалу» и подумайте, где его
разместить. В подавляющем большинстве случаев вы
обнаружите, что ничего ужасного не произошло. Это особенно
наглядно видно по сравнению с по-настоящему тяжелыми
несчастьями (которые, конечно, тоже происходят в жизни, но
намного реже).
«Шкала катастроф» не единственный способ уменьшить
тревожность по не самым серьезным поводам. Методы,
описанные в первых двух главах, тоже могут помочь. Теперь у
вас есть больше инструментов. Применяйте их на практике и
выбирайте те, которые для вас особенно полезны.
Собравшись с духом, Оксана написала на листе бумаги 20 пугающих
ее событий — как тех, что происходили, так и воображаемых. В ее
списке были такие разные пункты, как неизлечимое заболевание и
поломка телефона, пожар и конфликт с коллегой, неисправность
холодильника и опоздание на совещание. Затем на другом листе она
переписала все пункты списка в порядке убывания степени «тяжести»
неприятного события. Получилась ее личная «шкала катастроф».
Теперь, когда Оксана чувствовала тревогу, она доставала свой
список и соотносила происшествие с пунктами шкалы: «Куда
поместить событие, которое произошло: в верхнюю часть, где утраты,
беды и несчастья, или в нижнюю, где неприятности, житейские
сложности и решаемые вопросы?» Практически всегда новое событие
относилось к нижней части списка. Благодаря сравнению Оксана четко
видела и осознавала, что очередная новая история — это не вопрос
жизни и смерти, и ей становилось намного спокойнее.

Полезный совет
Иногда составление «шкалы катастроф» вызывает
повышенную тревогу из-за перечисления
действительно серьезных несчастий. Помните:
этот способ помогает эффективно справляться с
волнениями по поводу объективно не очень
страшных ситуаций, которых подавляющее
большинство. С теми же событиями, которые
вызывают сильный страх, нужно работать
другими методами, например с помощью
десенсибилизации и переработки движениями
глаз (см. главу 17).

Глава 15

Кто что подумает

Переживание по поводу того, что о ней подумают другие люди,
отравляло Анне жизнь, мешая и работать, и отдыхать. Большой вклад в
эту проблему внесла мама, которая очень часто сравнивала Аню с
другими девочками (конечно, из лучших побуждений): «Посмотри,
какая у Оли аккуратная прическа, а что у тебя на голове?», «Вот какие
ровные буковки у Наташи, а у тебя все вкривь и вкось». В «школьные
годы чудесные» особую важность приобрели оценки и отзывы
учителей. Мама придавала им большое значение, поэтому Аня изо
всех сил старалась ее не огорчать. Училась девочка отлично, при этом
ее мотивировал не столько интерес к каким-то школьным предметам,
сколько желание быть хорошей девочкой, чтобы учителя хвалили и
мама была довольна.
Образно говоря, некий радар в голове Анны был повернут к другим
людям и чутко улавливал положительные и отрицательные сигналы.
Женщине порой было сложно ответить на вопрос, чего хочет она сама,
поскольку ориентиром, как правило, являлись интересы других людей.
На работе в чем-то повторялась школьная история: свои
профессиональные задачи Анна выполняла хорошо, при этом особого
интереса к ним не чувствовала, главный критерий — чтобы
руководителя все устраивало.
Пытаясь изменить ситуацию, женщина составляла списки своих
положительных сторон, успехов, но безрезультатно. Как она говорила:
«Головой я все понимаю, но ничего не меняется». Так часто
происходит, когда взрослый человек разговаривает сам с собой:
пытается в чем-то переубедить, что-то доказать. Правильно же
обращаться не к себе-взрослому, а к той части своей личности, с

которой связана проблема. Когда адресат обращения выбран
правильно, то и результат получается другой.
Ситуация изменилась, когда Анна применила очень известный метод
«Пустой стул». Это один из самых универсальных терапевтических
приемов. Он является одним из основных в гештальттерапии, которую
разработал немецкий психотерапевт Фриц Перлз.

Упражнение «Пустой стул»
Заранее постарайтесь представить, как выглядит та ваша часть,
которая переживает и зависит от мнений и оценок других
людей. Предположим, что это ваша детская часть, ваш
Внутренний ребенок. Возьмите стул, поставьте его перед собой
метрах в двух-трех и представьте, что на нем сидит часть вашей
личности, с которой вы хотели бы поговорить: в данном случае
это вы сами в возрасте пяти–семи лет. Доброжелательно и
спокойно скажите ребенку своими словами по смыслу
примерно так: «Я знаю, что для тебя сейчас имеет огромное
значение мнение мамы (или других взрослых), но я хочу тебе
сказать, что с тобой все хорошо безотносительно оценок других
людей, тебе не нужно ничего им доказывать, ты достойна любви
такая, какая ты есть. У каждого человека может быть свое
мнение, но это только его точка зрения, у тебя нет миссии
нравиться всем, нет такого правила. У тебя есть твои
собственные интересы, желания и мечты, и у тебя есть на это
право. Я всегда буду рядом и на твоей стороне, чтобы любить и
заботиться».
А теперь попробуйте поменяться местами. Вы — маленькая
девочка, и сейчас рядом с вами взрослая, доброжелательная
женщина, которая понимает вас лучше всех на свете, поэтому к
ее словам стопроцентное доверие. Вы слушаете ее, все
понимаете, усваиваете ее слова — и внутри вас что-то меняется,
становится легче, спокойнее, радостнее. Если хотите, вы можете

задать женщине какой-то вопрос — и получить ответ, который
внимательно выслушаете и постараетесь понять его.
Посвятите этой встрече примерно 15–20 минут. Почувствуйте
изменение вашего состояния, пусть даже совсем маленькое.
Этот разговор можно повторить через несколько дней, что-то
изменить, добавить. Понаблюдайте за тем, какие изменения
будут происходить с вами потом, какие придут новые мысли,
ощущения, что изменится в вашем взаимодействии с другими
людьми.
Анна взяла настоящий стул и мысленно посадила на него девочку
Аню, которая совсем недавно пошла в школу. Женщина очень мягко,
доброжелательно и понятно сказала ребенку, что у разных людей могут
быть разные мнения, но с ней все хорошо, она не хуже других детей, у
нее есть свои сильные стороны и положительные качества, ей стоит
чаще прислушиваться к себе, спрашивать себя «А чего хочу я?», ей
можно иметь свои интересы и предпочтения, стремиться
реализовывать свои планы и желания.
Потом Анна мысленно поменялась с девочкой местами,
представила, что она слышит, понимает, принимает слова, которые
говорит ей эта взрослая, доброжелательная женщина. В груди
появилось приятное тепло, а на душе — чувство спокойствия,
защищенности и безопасности.
Через пару дней Анна повторила эту встречу, для закрепления, и с
приятным удивлением обнаружила, что оценочная зависимость
намного уменьшилась.

Полезный совет
«Пустой стул» — один из универсальных приемов
самопомощи. Вы можете посадить на пустой стул
ту часть себя, которая переедает, или закатывает
истерики, или паникует из-за пустяков. Принцип
работы остается прежним.

Глава 16

Страх медицинских обследований и
процедур

Валерия боялась врачей с детства. Память хранила и жуткую
процедуру удаления аденоидов, и ужасно болезненное лечение зубов,
и отвратительные ощущения при гастроскопии. Вопреки мнению, что
время лечит, страх не только не уходил, но и распространялся дальше,
захватывая новые территории. Валерия чувствовала его, когда
планировала визит к гинекологу, собиралась сделать ЭКГ,
записывалась на другие обследования. Даже измерение давления
превратилось в проблему, потому что из-за страхов давление,
естественно, повышалось, вызывая у врачей настороженность и
вопросы.
Женщина пробовала делать дыхательные упражнения, училась
расслаблять мышцы, но это не особо помогало.
Уменьшить страх медицинских процедур помогла медитативная
графика — метод, разработанный российским психологом Ю. М.
Орловым6, о котором упоминалось выше.

Упражнение «Медитативная графика»
Главный элемент этого метода — «лист спокойствия».
Изобразите на листе формата А4 ваше спокойствие,
благополучие, безопасность. Уметь рисовать не нужно. Отразите
на бумаге эти приятные ощущения так, как получается. Это
может быть даже просто линия горизонта, разделяющая море и

небо (это реальный пример, но вам необходимо нарисовать посвоему).
Смотрите на рисунок, когда вы на самом деле чувствуете себя
хорошо, спокойно, комфортно. Пусть он четко ассоциируется с
приятными ощущениями.
Когда такая связь закрепится, переходите к работе со страхами.
Смотрите на «лист спокойствия», а в воображении
представляйте пугающую вас ситуацию. Постепенно неприятные
эмоции будут уменьшаться.
Этот рисунок не нужно вешать на стену, уберите его в стол и
доставайте либо для работы со страхами, либо для подзарядки
спокойствием. Да, его желательно периодически подзаряжать:
для этого смотрите на него в то время, когда вы чувствуете
спокойствие, уверенность, комфорт.
Уменьшить страх медицинских процедур и обследований
можно и с помощью тех методов, которые приведены в
предыдущих главах. Теперь у вас есть еще больше
инструментов самопомощи. Пробуйте ими пользоваться и
применяйте чаще те, которые эффективны лично для вас.
Валерия спросила себя: «Как я хочу относиться к медицинским
обследованиям и процедурам?» И ответила: «Хочу относиться
спокойно, чувствовать себя уверенно, в безопасности». А затем она эти
желаемые ощущения изобразила на листе бумаги. Рисовать она не
умела (это в данном случае неважно), поэтому просто старалась
отразить свое спокойное, уверенное состояние. Получился детский
рисунок: девочка с цветочком в руке на полянке, сверху светит
солнышко. И девочка, и солнышко улыбаются. И у Валерии невольно
появлялась улыбка, когда она смотрела на свой рисунок. Несколько раз
в неделю она доставала его из папки, смотрела и снова подпитывалась
ощущением спокойствия и уверенности. Когда оно закрепилось,
женщина стала мысленно представлять медицинские процедуры, глядя
при этом на свой рисунок. Такая практика привела к тому, что Валерия

стала чувствовать себя намного спокойнее, когда в реальной жизни
проходила медицинские обследования, сдавала анализы и так далее.

Полезный совет
С помощью медитативной графики можно
работать с самыми разными эмоциями и
переживаниями. Вы можете нарисовать лист
радости, лист благодарности, лист принятия —
принцип работы точно такой же.

Глава 17

Неприятное воспоминание

Валентин — отличный пловец, поэтому спокойно заплывал далеко от
берега. В тот день, который он запомнил на всю жизнь, он тоже отплыл
довольно далеко, полежал на спине и собрался в обратный путь. Но не
тут-то было: течение уносило его в море. Валентин поднапрягся,
заработал руками и ногами, но берег не приближался, и мужчину
охватил страх. В голове промелькнуло: «Неужели это конец?»
И тут он вспомнил, что нужно делать в таких случаях. Валентин
перестал бороться с течением, а поплыл в сторону. После того как он
выплыл из течения, повернул к берегу. Уставший и испуганный, он
еще долго сидел на пляже и приходил в себя.
Казалось, все хорошо, что хорошо кончается, однако страх и стресс
оказались настолько сильными, что эта история приснилась Валентину
ночью, а неприятные воспоминания тревожили до конца отпуска.
Когда мужчина вернулся обратно в Самару, выяснилось, что он
стал чаще чувствовать тревогу, стремиться все контролировать,
преувеличивать риски и опасность. Те чувства, которые он испытывал,
практически совпадали с испугом, который он пережил, едва не
утонув. Хотя все закончилось благополучно и та история была только у
него в голове, шлейф оставался и мешал нормально жить, как раньше.
Освободиться от него Валентин смог с помощью хорошо известного,
проверенного метода — десенсибилизации и переработки движениями
глаз (ДПДГ). Автор метода — психолог Френсин Шапиро. Поначалу
специалисты отнеслись к этому методу скептически, но время,
практика, исследования подтвердили его эффективность.

Упражнение ДПДГ
Сначала выберите неприятное воспоминание, с которым
собираетесь работать, и оцените степень дискомфорта по шкале
от 1 до 10. (Если вы только знакомитесь с этой методикой, не
выбирайте ситуации, которые тянут на 8 баллов и выше, начните
с чего-нибудь попроще.)
Дальше ваша задача одновременно думать (вспоминать) о том,
что вас беспокоит, и двигать глазами влево, вправо, вверх, вниз,
по кругу, по восьмерке.
Сделайте паузу и попробуйте оценить, произошли ли какие-либо
изменения.
Повторите сеанс.
Возьмите паузу и оцените степень дискомфорта теперь.
Сделайте упражнение еще раз. Если вы не чувствуете
улучшения, то, возможно, выполняли упражнение не совсем
верно. Можете посмотреть в интернете, как делать его
правильно, или обратиться к специалисту.
Если же вы почувствовали положительную динамику, то теперь у
вас есть еще один отличный метод самопомощи.
Во время консультации Валентин представлял мысленно то, что с ним
случилось, одновременно он следил глазами за движениями пальца
психолога: влево, вправо, вверх, вниз, по кругу, по восьмерке. После
трех таких сеансов мужчина почувствовал заметное облегчение:
тревога с 8 баллов из 10 упала до 2. Очень хороший результат.

Полезный совет
Можно сделать практику ДПДГ еще более
эффективной. Для этого добавьте к движению глаз
похлопывание правой рукой по левому плечу, а
левой рукой — по правому.

Глава 18

Уйти нельзя остаться

Измена мужа поразила Кристину, словно удар грома среди ясного
неба. Она всегда считала, что их брак идеальный. Так же думали
родственники и друзья. Но переписка в телефоне мужа с другой
женщиной разрушила иллюзии, и муж не отрицал параллельные
отношения. Более того, он отказался пообещать, что немедленно их
прекратит. Кристина оказалась перед сложным выбором.
Она вышла замуж в институте и посвятила всю себя семье:
воспитывала детей, создавала уют в доме, заботилась обо всех членах
семьи. И что теперь делать? Мысли о разводе вызывали прежде всего
страхи: «Как я смогу жить одна? Как развод повлияет на детей? Какую
поддержку станет оказывать бывший муж? Что будет, если он женится
и родятся дети?» Но и вариант понять, простить, сохранить семью
Кристину не вдохновлял: на разовую интрижку еще можно закрыть
глаза, но постоянные измены — это неприемлемо. Как быть?
Психолог, к которому обратилась Кристина, конечно, не мог сказать,
разводиться женщине или нет, но он предложил ей письменную
практику, которая помогла. Это метод, разработанный американским
психологом Джеймсом Пеннебейкером. Суть его состоит в том, что
нужно четыре дня по 20 минут записывать свои мысли на проблемную
тему.

Упражнение «Метод Пеннебейкера»
Это хотя и трудоемкий, но один из самых эффективных и
универсальных методов самопомощи.

Решите заранее, над какой проблемой вы хотели бы поработать.
Ваша задача: четыре дня подряд писать об этой проблеме в
течение 20 минут.
Мысли могут повторяться, это нормально. Ставьте таймер, чтобы
соблюдать инструкцию. Перечитывать записи можно, при этом
позаботьтесь, чтобы их не прочитал кто-то другой.
Как и Кристина, в результате проделанной работы вы, возможно,
придете к неожиданному результату — так часто бывает.
Прислушайтесь к своим ощущениям: если чувствуете
воодушевление — значит, вы на верном пути.
Сначала Кристина писала об обиде, разочаровании, злости, чувстве
несправедливости; плакала, но писала. Основной темой второго сеанса
оказались страхи, неопределенность и непредсказуемость. На третьем
— Кристина вышла на вопросы о себе, своей жизни и самореализации.
В четвертый день практики она пришла к решению начать
реализовывать собственные планы: искать работу, подумать о своем
маленьком бизнесе. Кристина почувствовала, что «самостояние» —
это именно то, что ей сейчас нужнее всего.

Полезный совет
Ваши записи, выполненные по методу
Пеннебейкера, полезно перечитать, спрашивая
себя: «Какие мысли и чувства у меня возникают?
Что нового стало мне понятно? На что мне хочется
обратить внимание? Какие решения или действия
кажутся мне полезными?»

Глава 19

Стыд за неудачу в постели

Алексею хотелось провалиться сквозь землю: эрекции не было,
девушка смотрела на него, как ему казалось, с разочарованием. Они
познакомились несколько часов назад в клубе, пообщались, немного
выпили, потанцевали и поехали к нему. У Алексея такие встречи были
не в первый раз, но раньше интимная часть проходила нормально, а
сегодня вдруг какой-то непонятный сбой.
Новая знакомая уехала, а мужчина не мог успокоиться из-за стыда
и страха. Он ругал себя грубыми, оскорбительными словами,
прокручивал в голове случившуюся неловкую ситуацию, пытался
понять ее причины и решить, что делать дальше. «Как же я мог так
облажаться? — думал Алексей. — Всегда был нормальный мужик, а
теперь кто я? И что подумала Оля?»
Стыд — очень неприятная эмоция, победить которую не так-то просто.
Если для работы, например, с тревогой и грустью есть много
эффективных методов, то по поводу стыда такого не скажешь.
Алексею помогло саногенное мышление (СГМ), о котором
упоминалось выше. Именно саногенное размышление о стыде дает
возможность сначала понять, почему появляется это переживание, а
потом и уменьшить его остроту.
В соответствии с СГМ для того, чтобы стало стыдно, необходимы
две составляющие: первая — ожидание от себя определенных
поступков, вторая — реальные действия, которые не соответствуют
ожиданиям.

Упражнение «Размышление о стыде»

Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали стыд. Возьмите
бумагу и ручку. Ответы на вопросы записывайте.
Задайте себе вопрос: «Как я должен был бы вести себя тогда,
чтобы мне не было стыдно?» (Так вы осознаете ваши ожидания
относительно собственных действий.)
Второй вопрос: «Почему, на каком основании я от себя ожидаю
именно этого?» Попробуйте посмотреть на ответ как бы со
стороны: убедительны ли причины ваших ожиданий?
Следующий вопрос: «Почему я поступил именно так, как
поступил?» Речь идет не о том, чтобы оправдываться, а о
понимании себя и ситуации. Представьте, что события
произошли не с вами, а с вашим хорошим другом, — как тогда
вы объяснили бы его действия?
Наконец, попробуйте скорректировать исходное убеждение о
себе, приблизив его к реальности. Например: «Я бы хотел всегда
успешно проводить переговоры (выступать публично,
побеждать на соревнованиях), однако принимаю, что так бывает
не всегда, не все от меня зависит».
Если вы чувствуете внутреннее сопротивление, то спросите себя:
«Что мешает мне пересмотреть существующее правило?» Это
могут быть другие убеждения, например о пользе категоричных
требований к себе. Тогда стоит взвесить, какую пользу и какой
вред они приносят. Реалистичные ожидания от себя — это не
просто снижение планки, а шаг к принятию себя таким, какой вы
есть.
Алексей, естественно, ожидал от себя, что при интимной близости он
окажется молодцом. В реальности получилось иначе — отсюда и
чувство стыда.
Алексей спросил себя: «На каком основании я считаю, что всегда
должен быть успешен в сексуальном плане?» Его ответ был таким:
«На основании предыдущего успешного опыта». На первый взгляд

аргумент кажется убедительным, однако каждая ситуация новая, в чемто отличная от предыдущих.
«Что в этот раз было иначе?» — подумал дальше Алексей.
Неприятный конфликт на работе в день свидания. Плюс ночью соседи
шумели, и мужчина не очень хорошо выспался. Еще, если сказать по
правде, типаж девушки был не тот, который ему нравится. Получается,
что есть причины, почему в этот раз произошла осечка.
Более того, само убеждение «Я всегда должен быть успешен в
постели» стоит скорректировать на пожелание «Я бы хотел, чтобы
каждый раз все было отлично, но допускаю, что так бывает не всегда».

Полезный совет
Важно знать и помнить, что эмоции не всегда
точное отражение реальности: они обусловлены
нашими убеждениями, ценностями, прошлым
опытом. Если вы почувствовали стыд — это
необязательно говорит о том, что вы совершили
безнравственный, подлый поступок. Чувство
стыда означает, что вы предъявляете к себе такие
требования, которым не всегда получается
соответствовать.

Глава 20

«Я — плохая»

Если взять палочку и провести по земле линию, то останется еле
заметная бороздка. Если же провести палочкой эту линию 100 раз, то
получится глубокий след. Марина столько раз слышала в детстве, что
она — плохая, что, образно говоря, в ее уме это убеждение было
подобно глубокой яме, в которую она регулярно падала. Начальник не
согласился с ее мнением — «я плохая». Молодой человек сказал, что
не сможет встретить с ней Новый год, — «я плохая». Мама огорчилась
из-за того, что Марина не приехала к ней в прошлые выходные, — «я
плохая».
Хотя популярное утверждение «Все проблемы из детства» ошибочно,
однако в случае с Мариной корни такого отношения к себе
действительно уходили в детский опыт. Девочку ругали за
несделанные уроки, неубранные вещи, плохо помытую посуду, грязь
на ботинках после гуляния, шмыгание носом, громкий смех и так
далее. Пытаясь ответить на вопросы психолога о похвале, добрых
словах и одобрении, Марина ничего не смогла вспомнить. Поэтому
неудивительно, что любая ситуация, как в приведенных примерах,
автоматически сводилась к давно усвоенной оценке «Я — плохая».
В таких случаях можно, конечно, применить уже известные нам
методы, например оспаривать автоматические негативные мысли и
находить другие объяснения действий людей, кроме «Я — плохая»,
или же посмотреть на мысли отстраненно, позволить им прийти и
улететь, как облака по небу. Но тогда есть вероятность получить
промежуточный результат, о котором клиенты говорят: «Головой я все

понимаю, а ситуация не меняется». Чтобы произошли действительно
глубокие изменения, необходим опыт положительного отношения к
себе. К счастью, машина времени нам для этого не понадобится. Нам
поможет мысленное упражнение, правда не совсем простое.

Упражнение «Посмотреть на себя глазами друга»
В спокойной, комфортной обстановке представьте, что напротив
вас сидит ваш друг — человек, который относится к вам очень
хорошо. Мысленно войдите в его тело и посмотрите на себя его
глазами. Что это за человек, которого видит ваш друг? Что вы
думаете об этом человеке? Какие его черты и качества вы
цените? Как вы относитесь к тем его особенностям, которые ему
самому не нравятся? Что вы хотели бы ему сказать или, может
быть, сделать для него?
Постарайтесь не спеша, хорошо прочувствовать, как
воспринимает вас ваш друг, — и возвращайтесь в свое тело,
сохраняя эти приятные ощущения. Запомните этот опыт
положительного отношения к себе, пусть он постепенно
становится вашей собственной позицией, ведь быть себе другом
полезно и приятно.
Если такие мысленные путешествия даются вам с трудом, то
попробуйте другой вариант этого же упражнения. Напишите
себе письмо от имени вашего друга. Как он поддержал бы вас?
Что сказал бы по поводу трудностей, которые вы испытываете? О
чем важном он бы вам напомнил, какой совет бы дал? Отложите
написанное письмо на несколько часов или даже до утра
следующего дня, а потом прочитайте, как будто только что
получили. Почувствуйте и запомните приятные ощущения,
которые возникают, напитывайтесь ими, практикуйте (особенно
в сложных ситуациях) именно такое отношение к себе — как к
близкому доброму другу.

Начиная с младших классов школы у Марины была близкая подруга
Наташа. Они общались на переменах, гуляли после уроков, иногда
ходили друг к другу в гости. Большинство школьных дружб
заканчивается после окончания школы, но Марина с Наташей
продолжали дружить и во взрослом возрасте. Хотя Марина не
спрашивала подругу в лоб «Как ты ко мне относишься?», она знала и
чувствовала, что та относится к ней очень хорошо.
Марина мысленно представила, что Наташа сидит напротив и смотрит
на нее. А затем представила, будто она входит в тело подруги и
смотрит на себя ее глазами — глазами близкого: «Что это за человек,
на которого я смотрю добрыми, любящими глазами? Как я отношусь к
этой женщине? Что о ней думаю? Какие ее черты характера мне
нравятся? Как я воспринимаю те ее особенности, которые ей самой не
нравятся? Что мне хочется ей сказать, что сделать для нее?»
Марина хорошо почувствовала и запомнила те приятные
ощущения, которые появились, и мысленно вернулась в свое тело —
вернулась с ценным опытом положительного отношения к себе, чего
ей так не хватало.

Полезный совет
Может оказаться (или показаться), что такого
любящего человека у вас нет. Поскольку мы
совершаем внутреннюю работу, в голове, то
подойдет и вымышленный человек (и даже
необязательно человек). Вы можете представить
персонажа из книги или фильма, который вам
нравится, близок по духу, и выполнить это
упражнение, используя его образ.

Глава 21

Страшное воспоминание

Хотя с момента события прошло более 30 лет, страшная картина той
аварии вставала перед глазами Варвары так ясно, как будто все
случилось вчера. Она шла в школу, когда услышала гудок машины,
скрежет шин об асфальт и крик. Повернув голову, Варя увидела
машину, а рядом лежала женщина со следами крови на голове. По
спине девочки прокатилась волна холода, она не могла смотреть на эту
страшную картину и отвернулась. Взрослая Варвара уже смутно
помнила, что было дальше, кажется — голоса людей, но увиденная
сцена впечаталась в память. Проблема в том, что это воспоминание
порой всплывало в памяти и женщину накрывал ужас. Обычно это
случалось вечером или даже ночью — и тогда она долго не могла
заснуть.
Как бы Варвара ни хотела забыть эту историю, но вырезать ее из
памяти невозможно, зато уменьшить эмоциональную и телесную
реакцию оказалось вполне реально. Помогла техника «Кинотеатр» из
нейролингвистического
программирования
(НЛП),
которое
разработали Ричард Бэндлер и Джон Гриндер около полувека назад.
Они заметили, что мысленные образы, вызывающие сильные реакции,
обычно цветные, яркие, четкие, большие, а вот реакция на образы
блеклые, размытые, нечеткие, меньшего размера гораздо слабее.
Отсюда возникла идея корректировать внутреннюю картинку.

Упражнение «Кинотеатр»

Вспомните событие из прошлого, воспоминания о котором до
сих пор вызывают у вас сильные эмоции и, возможно, телесные
реакции: учащение пульса, спазмы в животе и другое.
Мысленно представьте, что вы входите в кинотеатр,
поднимаетесь по лестнице и входите в пустой зал. Садитесь на
самое удобное для вас место (при желании вы всегда сможете
пересесть).
В зале гаснет свет, и начинается фильм о неприятном событии из
вашего прошлого. Сначала это цветной фильм с высоким
качеством изображения, но перед тем, как на экране начинается
что-то неприятное, кино становится черно-белым, изображение
— размытым, видны даже дефекты пленки, как в старой
кинохронике. Когда неприятный эпизод заканчивается, качество
фильма снова становится отличным.
В зале загорается свет. Если хотите, вы можете пересесть на
другое место.
Свет снова гаснет, и вы смотрите тот же самый фильм: сначала
яркий и цветной, потом черно-белый с плохим качеством
изображения, а затем — снова с яркими цветами.
Повторите то же самое еще один раз.
После третьего просмотра вставайте, выходите из зала, уходите
из кинотеатра — работа закончена.
Специально себя проверять не стоит, просто обратите внимание
на те изменения, которые будут происходить. Мы не управляем
появлением воспоминания, но реакция на него будет
становиться все меньше и меньше.
Варвара представила, что находится в кинотеатре, одна в пустом зале и
смотрит фильм о том самом утре. Сначала изображение на экране
представляло собой цветной фильм с яркими красками и высокой
четкостью. А за несколько секунд до происшествия фильм становился

черно-белым, изображение — немного размытым, на пленке
появились дефекты, как в старой кинохронике. Такое низкое качество
изображения оставалось в течение всего эпизода, оно улучшалось,
только когда девочка была уже в школе на уроке и с ней было все
хорошо.
Варвара мысленно посмотрела «кино» три раза. После этого
неприятное воспоминание хотя и появлялось иногда, но не вызывало
ни ужаса, ни нарушения сна.

Полезный совет
Если ваши неприятные ощущения после
выполнения этого упражнения не уменьшаются,
то попробуйте его усложнить. Представьте себя на
месте киномеханика, который видит, как вы
сидите в зрительном зале и смотрите фильм. Эта
техника называется двойной диссоциацией, она
еще более мощная.

Глава 22

Человек, с которым трудно общаться

Руслан не считал себя неуверенным: и на работе в стоматологической
клинике, и в семье он чувствовал себя достаточно спокойно и
уверенно. За одним исключением. Руководитель клиники вызывал у
него сильную, необъяснимую, иррациональную тревогу. Даже во
время обычного разговора с руководителем в коридоре Руслан, как
врач, отмечал у себя учащение пульса, легкий тремор рук, покраснение
щек, спазмы в животе, напряжение в ногах (которое он
интерпретировал как желание убежать).
Прочитав
статьи
и
прослушав
подкасты
популярной
психологической тематики, молодой человек сделал вывод: причина
его реакции в том, что начальник и внешностью, и голосом
напоминает отца, а тот был человек строгий и жесткий. В детстве
мальчик много раз получал шлепки и подзатыльники, стоило только
отцу рассердиться по любому поводу. Время, к сожалению, лечит
такие раны не всегда, вот и у Руслана фигура руководителя
срабатывала как триггер и вызывала неприятные эмоции и ощущения
в теле.
Эту ситуацию можно было бы долго прорабатывать в рамках
психотерапии, однако в данном случае оказалось достаточно одного
метода из арсенала схема-терапии — «Мост». Это достаточно
универсальный прием, который может помочь вам, когда необходимо
почувствовать себя спокойнее и увереннее, но пока не получается.
Суть его состоит в том, что мы сначала находим примеры желаемого
состояния и потом переносим его в проблемную зону.

Упражнение «Мост»

Подумайте, с какой трудной для вас ситуацией вы хотели бы
поработать: может быть, как у Руслана, есть человек, с которым
вам тяжело общаться?
Задайте себе вопрос: что вы хотели бы чувствовать вместо
тревоги и напряжения?
Вспомните несколько случаев, когда вы именно так себя
чувствовали. Это могло быть совсем недавно или же много лет
назад.
Погрузитесь в воспоминания об этих ситуациях. Начните с того,
что вас окружает, а потом фокусируйтесь на своих чувствах,
мыслях, ощущениях в теле.
Постарайтесь их впитать, запомнить — а потом в воображении
перенести это состояние в проблемную область. Другими
словами, мысленно представляйте себя в трудной ситуации, но
максимально сохранив при этом позитивные ощущения.
Если они ослабевают, вернитесь к ресурсным воспоминаниям, а
потом снова перенесите положительный опыт в проблемную
зону.
У Руслана было много примеров того, когда он чувствовал себя
уверенно и спокойно. Для работы было решено взять две ситуации: он
один дома, его никто не трогает, не дергает, он читает книгу, а фоном
звучит красивая музыка. В качестве второй ситуации Руслан выбрал
встречу со студентами: тогда он чувствовал себя экспертом и с
удовольствием делился опытом.
Руслан детально вспоминал, как все это происходило: сначала
подробности обстановки, а потом свое приятное состояние. Он
отмечал, что его сердце бьется ровно, мышцы в приятном тонусе,
дыхание спокойное, живот и ноги расслаблены. И эти ощущения, как
представил молодой человек, остаются в теле и во время разговора с
руководителем.

Получилось не сразу. Руслан три раза возвращался мысленно в
приятные ситуации, старался вчувствоваться в положительные
переживания и переносил их в проблемные обстоятельства. Эта работа
дала отличный результат: при общении с руководителем он стал
чувствовать себя спокойно и уверенно.

Полезный совет
Секрет эффективности этого упражнения в том,
что нужно не просто представлять сначала одну
картинку, а потом другую, а переносить
положительные ощущения из одной
воображаемой ситуации в другую. Старайтесь
удерживать спокойствие и уверенность при
переходе от первого образа ко второму.

Глава 23

Заедание стресса

Проснувшись ночью, Валерия пошла к холодильнику и съела пару
бутербродов и кусочек торта. Она знала, что не проголодалась, но
противостоять импульсу поесть не получалось. Это желание иногда
появлялось поздно вечером или ночью. А утром начиналось
самобичевание: женщина ругала себя за слабоволие, обзывала себя
«толстой дурехой» и другими грубыми словами. Легче от этого,
понятное дело, не становилось.
Однажды вместо самокритики Валерия спросила себя: «Что я
чувствую, когда меня тянет поесть, какие эмоции?» И поняла, что
одиночество и тоску. Ей 36 лет, она не замужем, детей у нее нет, сейчас
не встречается ни с кем, у подруг — семьи, а она — одна. Днем
подумать о таких вещах времени особо не было, голову занимала
работа и другие дела, а вот поздно вечером и ночью приходили
грустные мысли об одиночестве. Еда эту проблему, конечно, не
решала, но становилось полегче. Поэтому заедание неприятных
переживаний стало привычкой, своеобразной таблеткой от головной
боли.
Одним только волевым усилием проблему заедания отрицательных
эмоций (тревоги, скуки, печали) решить маловероятно. Валерии помог
диалог с той частью личности, которая отвечает за ночные походы к
холодильнику.

Упражнение «Диалог с субличностью»

Если вы заедаете стресс, грусть, страх или другие эмоции, то
представьте, что есть часть вашей личности, которая отвечает за
это поведение. Как эта часть выглядит? Как ее зовут? У Валерии
это упитанный человечек по имени Обжоркин. А у вас?
Мысленно посадите эту часть личности на стул перед собой и
скажите ей своими словами по смыслу следующее: «Привет,
(имя), я понимаю, что ты через еду заботишься обо мне,
делаешь так, чтобы мне стало легче хотя бы на время. Спасибо
тебе за это. Я хочу тебе сказать, что меня не устраивает заедание
своих переживаний, это не решает вопрос, зато создает мне
дополнительные проблемы. Я буду думать о том, как изменить
ситуацию, искать варианты. А есть хочу только тогда, когда
чувствую голод, а не негативные эмоции. Давай об этом с тобой
договоримся».
Ключ к успеху использования этой техники — в обращении по
нужному адресу. Люди часто договариваются сами с собой, но
это не работает. Необходимо обратиться к правильному
адресату — той части личности, которая отвечает за модель
поведения.
Валерия поблагодарила Обжоркина за его желание облегчить ее
переживания одиночества и грусти, но сказала, что его вариант
решения проблемы (поесть) ей не нравится. Валерия не только
поговорила с Обжоркиным, но и составила два списка. Один — что
еще она может делать, когда приходит ощущение одиночества. Другой
— какие предпринять действия для расширения круга знакомств.

Полезный совет
Важно понять, чтó именно вы заедаете: тоску,
беспокойство, раздражение и так далее. Кроме
мысленного разговора с субличностью, вам стоит
подумать о том, как иначе справляться с теми
эмоциями и переживаниями, которые вы
заедали.

Глава 24

«Я не заслуживаю любви»

«Я так больше не могу», — думала София, глядя на кучу пустых
бутылок в углу кухни. Пьяный муж, как обычно, спал, а женщина
опустилась на стул и задумалась, что ей делать. «Почему я должна все
это терпеть? Как долго это будет продолжаться? За что мне это все?»
Ощущение безысходности накрывало Софию не в первый раз.
Поплакав, она вставала и снова делала все, что надо: убирала,
готовила, стирала, заботилась обо всех членах семьи. В последнюю
очередь — о себе. Такое самопожертвование ощущалось ею как что-то
естественное и само собой разумеющееся. Мысли о радикальных
изменениях в жизни иногда приходили ей в голову, но до реальных
поступков дело не доходило. Выйти из сложившейся ситуации,
казалось, невозможно.
На самом деле изменения осуществимы, но для этого необходимо
проделать большую работу, чтобы понять, почему семейная жизнь
Софии сложилась именно так.
Эта история началась много лет назад, когда мобильных телефонов
почти ни у кого не было. Однажды маленькую Соню родители забыли
забрать из детского сада. Папа был пьян, мама задержалась на работе,
и воспитательница пошла звонить бабушке. Соня сидела одна в
раздевалке и думала: «Если всех детей родители забрали домой, а меня
нет, значит, меня любят меньше, чем других детей, это же очевидно.
Значит, я хуже, чем другие дети, и не заслуживаю любви».
Эти выводы, которые казались маленькой девочке логичными,
записались в ее представление о себе, «образе Я», и следующие 35 лет
они скрыто, но очень сильно влияли на личную жизнь женщины.
Глубоко в душе она чувствовала себя недостойной любви. Это влияло
как на выбор партнеров, так и на поведение в отношениях, потому что

мы делаем то, что подтверждает наши глубинные убеждения,
соответствует им.
К счастью, эти глубинные убеждения и выводы, сделанные в детстве,
можно пересмотреть. Но это не так просто. Если всего лишь мысленно
заменить одни формулировки на другие (вместо «Я не заслуживаю
любви» — «Я достойна любви»), то никаких изменений не произойдет.
Прошлый опыт нужно перепрожить, переписать его. Для этого
разработан рескриптинг — метод, о котором уже шла речь раньше.

Упражнение «Рескриптинг травмирующей ситуации»
Выберите неприятную для вас ситуацию из детства, последствия
которой вы ощущаете до сих пор. Поскольку вы работаете
самостоятельно, то не беритесь за слишком болезненные
воспоминания, пусть по шкале от 1 до 10, где 10 — очень
сильная травма, ваш эпизод будет примерно на 3 или 4 балла.
Потом, с опытом, можно будет работать с более тяжелыми
случаями.
Вспомните ту неприятную историю. Сначала — окружающую
обстановку, действующих лиц, потом — свои ощущения, чувства,
мысли.
Теперь мысленно представьте, что вы — взрослый человек —
возвращаетесь в эту ситуацию, чтобы позаботиться о себе —
маленьком ребенке. Подойдите к нему, сядьте рядом, возьмите
его за руку или обнимите. И скажите ему своими словами по
смыслу примерно вот что: «Я — это ты через много лет, я не
только помню, что тогда происходило, но знаю, что ты
чувствуешь, о чем думаешь. И я пришел, чтобы тебе помочь. Я
хочу тебе сказать, что с тобой все хорошо, ты ценен, достоин
любви таким, какой ты есть. Другие люди действуют так, как им
свойственно, их поступки не характеризуют тебя. С тобой все в
порядке. Я всегда буду рядом с тобой, я буду заботиться о тебе, я
всегда на твоей стороне».

А теперь самое главное: попробуйте поменяться местами и
представить, что вы — маленькая девочка или мальчик, а рядом
с вами — взрослый человек, который прекрасно вас понимает и
очень хорошо к вам относится. Почувствуйте безопасность,
защищенность, любовь и поддержку. Если хочется что-то сказать
или спросить — говорите.
Снова станьте взрослым человеком, скажите, что вы рады
встрече, пообещайте встречаться и общаться и попрощайтесь.
Помните главное: цель этого упражнения — сделать так, чтобы
вашему Внутреннему ребенку стало хорошо. Как бы
удивительно это ни звучало, но когда вашей детской части будет
хорошо, тогда и многие проблемы у взрослого человека
решатся.
Софии было жалко маленькую девочку в детском саду. Она обняла ее и
сказала: «Я с тобой, ты не одна. Я знаю точно, что папа и мама тебя
любят. Мама скоро придет, вы пойдете домой, и все будет хорошо. Ты
ничем не хуже других детей, ты — замечательная, ты достойна любви
такая, какая есть». Когда София представила себя маленькой девочкой
рядом со взрослой, понимающей, доброжелательной женщиной, она
почувствовала безопасность, тепло, любовь, поняла, что с ней все
хорошо.
Эта встреча изменила не только самоощущение и самооценку
Софии, но и ее жизнь. Она поставила мужу условие: либо он
обращается к наркологу, либо она подает на развод. Муж выбрал
первый вариант. Впереди было еще много работы, но начало было
положено — мысленной встречей с маленькой девочкой в детском
саду.

Полезный совет
Если вы только осваиваете технику рескриптинга,
то не нужно начинать с проработки самых
травматичных и болезненных ситуаций из
прошлого. Начните с неприятных, но менее
тяжелых событий. Переходите к работе с более
сложными переживаниями постепенно.

Глава 25

Работа или дом?

До замужества Алина работала в школе, преподавала математику, она
получала большое удовольствие от этого, умела вызвать интерес детей
к своему предмету. Потом она вышла замуж, родила сначала дочку,
потом сына. Когда дети подросли, Алина стала задумываться о том,
чтобы выйти на работу. Но принять окончательное решение не
получалось. С одной стороны, ей хотелось реализовать себя в
профессии, получать удовольствие от любимого дела, да и деньги тоже
не помешали бы. С другой стороны, женщине не хотелось обделять
вниманием мужа и детей, менять сложившийся семейный уклад,
разрываться между работой и домом. Муж сказал: «Делай как хочешь»,
но сделать выбор оказалось трудно. Подруги давали противоположные
советы: одни говорили, что нужно выходить на работу, другие — что
лучше заниматься воспитанием детей и домашними делами, а может,
родить третьего ребенка.
Когда есть веские доводы как с одной, так и с другой стороны, то
принять решение может помочь необычное, креативное упражнение из
нейролингвистического программирования, о котором упоминалось
выше.

Упражнение «Соединение рук»
Это упражнение поможет вам найти решение, если вы, как и
Алина, стоите перед выбором из двух вариантов и у каждого из
них есть свои за и против.

Вытяните перед собой обе руки ладонями вверх и разведите
руки в стороны.
Подумайте о первом варианте. Какой образ мог бы его
символизировать? Мысленно поместите этот символический
образ на правую ладонь. Подумайте о том, чем этот вариант
хорош, что в нем важного для вас.
Сконцентрируйтесь на втором варианте. Какой образ мог бы его
символизировать? Мысленно поместите этот символический
образ на левую ладонь. Что положительного в этом варианте,
чем он привлекателен для вас?
Теперь самое главное. Медленно сдвигайте руки, а в конце
соберите ладони лодочкой. Подождите примерно полминуты и
раскройте ладони. Какой образ вы видите?
Подумайте: что этот образ означает, как можно воплотить его в
реальной жизни?
На правую ладонь Алина мысленно положила детскую игрушку
(символ семьи), на левую — дамскую сумочку (символ работы). В
конце упражнения она увидела ноутбук. Для Алины он означал, что
можно начать работать удаленно, из дома. Выход из тупика был
найден. Женщина обновила свое резюме, разместила его в интернете, а
также стала регулярно смотреть вакансии. Вскоре у нее уже появились
первые ученики.

Полезный совет
Хотя за НЛП закрепился негативный имидж
инструмента манипуляторов и мошенников, но
ничего плохого, как вы видите из примеров в
книге, в этом направлении нет. Все зависит от
того, кто и с какими целями применяет
эффективные техники. Доверяйте проверенным
источникам, мнению экспертов, а не всему, что
говорят и пишут.

Глава 26

Выход из депрессивного состояния

У Василия была не клиническая депрессия, но тоже неприятное
состояние эмоционального спада: в голову лезли невеселые мысли о
своей жизни, ехать в спортзал не хотелось, на звонок приятеля он не
ответил — не было настроения общаться. Василий ездил на работу,
делал то, что нужно, но привычного драйва не чувствовал. Даже думая
о встрече со своей девушкой в выходные, он не ощутил привычной
радости. Такой эмоциональный спад возникал и раньше, обычно он
проходил сам дней через 10, однако в этот раз история затянулась:
пошла уже вторая неделя, а настроение не улучшалось.
Василий начал думать о консультации с врачом-психотерапевтом (и
это правильно!), когда он случайно увидел видеоролик с необычным
упражнением «Чудесный вопрос», которое ему помогло.
На самом деле «Чудесный вопрос» не совсем упражнение, а техника из
ориентированной на решение краткосрочной терапии (ОРКТ). Ее
разработали в 1980-е годы Стив де Шейзер и Инсу Ким Берг. ОРКТ
принципиально отличается от большинства других направлений
психотерапии тем, что фокусируется не на исследовании проблемы, ее
причин и так далее, а на желаемом результате и изменениях.

Упражнение «Чудесный вопрос»
Если вы хотите, как Василий, выйти из неприятного состояния
эмоционального спада, ухудшения настроения, то можете
задать себе необычный вопрос.

Вот как сформулирован «Чудесный вопрос», или «Вопрос о
чуде», в книге Фредрик Баннинк «Краткосрочная терапия,
ориентированная
на
решение:
1001
вопрос
для
интервьюирования»: «Предположим, что сегодня ночью
произойдет чудо. Чудо заключается в том, что проблема,
которая привела вас сюда, была решена (решена в достаточной
степени). Однако вы об этом не знаете, потому что спите. Как бы
вы заметили завтра утром, что проблема была решена? Что
изменится завтра? Что бы вы стали делать по-другому? Как бы
вы еще заметили в течение дня, что произошло чудо? Как еще?»
Василий подумал, что если бы произошло чудо, то его день начался бы
с зарядки, — это первое. Еще он отправил бы любовный стикер своей
девушке. Потом — душ и завтрак. На работе он с улыбкой общался бы
с коллегами, чувствовал бы удовлетворение от успешно выполненных
заданий. После работы Василий с удовольствием позанимался бы
спортом в зале. Вечером дома почитал бы интересную книжку или
посмотрел хороший фильм.
По мере того как он отвечал себе на вопрос о «чудесном дне»,
представлял его в подробностях, настроение Василия немного
улучшилось (вероятно, вы почувствуете то же самое). Тем не менее
выполнить все пункты ему казалось нереальным.
«Ну хорошо, — подумал Василий, — пусть не все, но какие-то
маленькие шаги я мог бы сделать?» Оказалось, что это возможно.
На следующий день вместо утренней зарядки он, лежа в постели,
сделал несколько простых упражнений: поднимал и опускал ноги,
сгибал и разгибал их в коленях, приподнимал таз и так далее.
Отправить стикер девушке было несложно. На работе Василий
целенаправленно отмечал про себя положительные моменты:
успешные переговоры с клиентами, приятное общение с коллегами,
одобрение руководителя. В спортзал он не пошел, но по дороге домой
вышел из трамвая на одну остановку раньше и прогулялся. Дома он
подошел к книжному шкафу, выбрал давно прочитанную книгу,
которая ему понравилась, и приятно провел вечер. Засыпая, Василий
вспомнил прошедший день и улыбнулся. Эмоциональный спад
прошел. «Чудесный вопрос» оказался полезным.

Полезный совет
Секрет эффективности «чудесного вопроса» — в
детальности ответа. Чем подробнее вы опишете
беспроблемный день, тем выше вероятность, что
у вас появятся мотивация и полезные идеи, как вы
можете это позитивное будущее создать.

Глава 27

«Эта работа мне не подходит по
характеру»

Когда Кристина пришла работать в информационное агентство, она
думала, что нашла тихую гавань — как раз в соответствии с ее
характером. Он проявился еще с первых классов школы: девочка не
стремилась в лидеры, не старалась привлечь к себе внимание
одноклассников, при этом учиться ей было интересно, на уроках она
всегда была готова ответить, но руку не тянула, инициативу не
проявляла. Примерно такая же картина была и в вузе. И вот теперь
новый этап в жизни — работа.
Неожиданно для Кристины оказалось, что для успешной работы в
отделе рекламы необходимы такие качества, как активность,
амбициозность, умение торговаться, отстаивать свою позицию,
соревноваться с коллегами — черты, абсолютно не свойственные
девушке.
Первые недели были очень тяжелые. Потом, когда Кристина
разобралась в документации, освоила необходимые компьютерные
программы, ей стало чуть легче, но личные особенности никто не
отменял — ее характер, мягко говоря, не совсем подходил к
требуемому стилю работы. Что было делать? Искать новое место
работы?
Иногда в жизни возникают ситуации, в которых трудно успешно
действовать оставаясь самим собой, «из себя». Например,
неконфликтному, мягкому, нерешительному человеку необходимо
проявить твердость, уверенность, инициативность. Если вы, как
Кристина, оказались в таких обстоятельствах, возможный выход —

сыграть роль, другими словами, проживать сложную ситуацию как бы
не собой, а другим человеком.

Упражнение «Ролевая модель»
Подумайте: кто отлично справился бы с той задачей, которая
перед вами стоит? Это может быть реальный человек — ваш
коллега, друг или родственник. Это может быть литературный
персонаж или герой кинофильма. Важно, чтобы ролевая модель
соответствовала двум критериям: она должна обладать
необходимыми качествами и нравиться вам.
Изучите выбранного человека: как он стоит, сидит, двигается, во
что одевается, как он мыслит, в чем особенность его речи?
Представьте, что вы — актер, которому предстоит сыграть роль
этого человека. Подмечайте детали и нюансы, помогающие
передать его характер, личностные качества.
Вообразите, что вы входите в тело вашей ролевой модели,
убедитесь, что вам комфортно, и попробуйте подвигаться,
поговорить, пожить в этой роли.
Представьте, как вы проживаете трудную ситуацию уже не
собой, а другим человеком: что вы ощущаете? Почувствовали
разницу? Потренируйтесь, чтобы уверенно ощущать себя в
новой роли.
Кристина выбрала в качестве ролевой модели начальницу отдела.
Девушка понаблюдала за ней и отметила некоторые ее особенности:
спокойные,
уверенные
движения,
ровную
осанку,
четкое
произношение каждого слова. Дома Кристина попробовала сыграть
роль начальницы. Сначала получилось не очень хорошо, а потом
постепенно все лучше. Также Кристина обратила внимание на деловой
костюм начальницы и подумала, что сама почувствовала бы себя в
такой одежде более солидной, чем в своих обычных кофточках и
джемперах. После пары недель наблюдений и практики Кристина

стала входить в роль уже на своем рабочем месте. Она заметила, что
чувствует себя более уверенно и ей легче справляться со своими
обязанностями. Со временем новые ощущения включались все
быстрее — искать новую работу не пришлось.

Полезный совет
Осваивайте ролевую модель постепенно, ведь ее
манера поведения вам несвойственна.
Относитесь к этой задаче не слишком серьезно,
речь идет не о том, чтобы стать другим
человеком, а о том, чтобы убедительно сыграть
роль, когда это нужно.

Глава 28

Навязчивые тревожные мысли

Когда Владимир чувствовал себя не очень хорошо, ему в голову лезли
мысли о том, что с его здоровьем случилось что-то серьезное.
Появилось неприятное ощущение в груди — «У меня проблемы с
сердцем?», чувство тяжести в животе — «А вдруг это рак?», заболела
голова — «Может быть, у меня инсульт?».
Иногда под влиянием страхов за свое здоровье Владимир
обращался к врачам, сдавал анализы, делал разные обследования.
Чего-то ужасного медики у него не находили: поверхностный гастрит,
головная боль напряжения и тому подобное. На время молодому
человеку становилось спокойнее, но тревожные мысли приходили
снова, и тогда ему было очень сложно сконцентрироваться на работе,
весело общаться с любимой девушкой — вообще думать о чем-то,
кроме своего здоровья.
Владимиру помог прием, который используется в разных
направлениях психотерапии, в частности в метакогнитивной терапии,
— «Откладывание беспокойства». С точки зрения психологии тревога
похожа на пожарную сигнализацию: ее задача — предупредить об
угрозе. Можно объяснить тревожной части нашей личности, что
сигнал услышан, информация принята к сведению, меры будут
предприняты. При этом прямо сейчас нужно решать другие вопросы, а
для обдумывания тревожного сигнала выделяется специальное время.

Упражнение «Откладывание беспокойства»

Если у вас в голове в неподходящее время возникают тревожные
мысли, например по поводу вашего здоровья, то скажите себе,
что вечером вы сядете и все тщательно обдумаете, но не сейчас.
Переключайте внимание на текущие дела, не погружайтесь в
размышления о болезнях, говорите себе снова и снова: «Это
тревожная мысль, мне не нужно анализировать ее, прямо
сейчас разбираться с ней я не буду, сделаю это сегодня
вечером». И это обещание обязательно нужно выполнить.
Вечером поставьте таймер на 10 минут, возьмите ручку и бумагу
и запишите все тревожные мысли, все, что вас беспокоит. Потом
сделайте перерыв, выпейте чаю, полейте цветы и перечитайте
то, что написали. Подумайте, какие шаги было бы полезно
сделать в данной ситуации: записаться к врачу, или пока
понаблюдать за своим состоянием, или вспомнить о похожих
историях в прошлом и успокоиться.
Именно последний вариант оказался наиболее актуален для
Владимира. Когда он вечером записывал беспокоящие его мысли, а
потом перечитывал свои записи, то чаще всего вспоминал о таких же
переживаниях в прошлом, которые в итоге оказались беспочвенными.
Тревоги по поводу здоровья еще появлялись после этого, но благодаря
приему откладывания беспокойства они больше не мешали
нормальной жизни.

Полезный совет
Поначалу выполнить это упражнение может быть
нелегко: трудно заметить, что в уме снова стали
крутиться привычные мысли, а также трудно дать
себе команду отложить этот процесс. Это
нормально, все придет с опытом; уже через
неделю вы почувствуете, что обе задачи решаются
все легче.

Глава 29

Как принять правильное решение

Уже второй месяц Полина не могла принять решение, увольняться ей
или нет. Шел восьмой год ее работы в редакции журнала, все было
знакомо и понятно, деловые связи налажены, отношения с коллегами
хорошие. Но девушка чувствовала неудовлетворенность, а иногда даже
скуку. «Неужели это мой потолок?» — думала она. Однако рискнуть и
решиться на большие перемены в жизни оказалось трудно: «А вдруг
мне не понравится на новом месте и я буду жалеть, что ушла?» Иногда
ее рука уже тянулась написать заявление по собственному желанию, но
сделать последний шаг уверенности не хватало. Мнения
родственников и подруг, с которыми Полина советовалась,
разделились, так что рассчитывать нужно было только на себя.
Принять непростое решение Полине помогло упражнение «Мудрый
советчик». В сложной ситуации мы ищем того, кто мог бы нам помочь,
подсказать правильный вариант. На самом деле найти его можно
только в себе. Но как услышать свой тихий внутренний голос среди
разных мнений, аргументов, собственных эмоций? Обратиться к своей
мудрой части можно косвенно, через образ мудрого советчика.

Упражнение «Мудрый советчик»
Если у вас не получается нащупать самое правильное для вас
решение вопроса, то подумайте: с кем вы хотели бы
посоветоваться, если бы была такая возможность? Это может
быть человек, которым вы восхищаетесь, кто является
авторитетом для вас. Неважно, жив он или умер 500 лет назад,

главное — чтобы вы хотели с ним поговорить, поделиться,
посоветоваться. Кто он или она: писатель, предприниматель,
ученый или художник? На роль вашего мудрого советчика
подходит даже персонаж из книги или фильма, лишь бы вы
чувствовали к нему симпатию, уважение и интерес к его
мнению.
Представьте, что вы встретились. Где проходит ваша встреча?
Как выглядит ваш собеседник? Поздоровайтесь, расскажите о
вашем вопросе и внимательно послушайте, что он говорит. В
случае затруднения спросите себя: «Что сказал бы о моей
проблеме Х?» И слушайте, какие мысли приходят в голову.
Ответы запишите, а потом, через пару часов или на следующее
утро, перечитайте и подумайте, какие новые полезные идеи вы
нашли и что делать дальше.
Есть любопытный вариант этого упражнения, он называется
«Военный совет» или «Консилиум». Вы представляете, что за
одним большим столом собралось сразу несколько человек, с
которыми вы хотите посоветоваться, и происходит коллективное
обсуждение, каждый участник высказывает свою точку зрения,
делится своими идеями, предложениями. Вы внимательно всех
слушаете, благодарите за помощь, а затем, как и в первом
варианте, записываете и перечитываете полезные идеи и
думаете, как их реализовать.
Полина увлекалась кино и театром, а ее любимой актрисой была
Фаина Раневская, именно с ней девушка решила мысленно
посоветоваться. Она представила, как приходит к ней в гримерку за
автографом, а потом рассказывает о себе, о ситуации с работой и
спрашивает ее: «Что бы вы мне посоветовали?» Совет заключался в
том, чтобы обновить резюме, разместить его на сайтах для поиска
работы, сходить на несколько собеседований, а потом принимать
решение на основе конкретной информации. Полина так и поступила.
Третье место, где она побывала на собеседовании, настолько ей

понравилось, что решение о переходе на новую работу она приняла с
уверенностью и положительными ожиданиями.

Полезный совет
Два слагаемых успеха этой техники: подходящие
условия и подходящий советчик. Не делайте
упражнение второпях: выделите достаточно
времени, пусть вас никто не отвлекает, не мешает
вам сосредоточиться. Ваш воображаемый
советчик необязательно должен разбираться в
вопросе; но нужно, чтобы вы относились к нему, к
его мудрости с уважением.

Глава 30

Выход из тупика

Для Максима, как для любого художника, всегда было важно
чувствовать воодушевление, интерес и желание сделать свою работу
хорошо. Он работал репетитором, готовил абитуриентов к
поступлению в художественные вузы, обучал основам академического
рисунка всех желающих. Ему нравилось объяснять новый материал,
помогать ученикам в нем разобраться, поправлять их работы, делиться
своим опытом.
Но однажды Максим заметил, что его заинтересованность
снижается, энтузиазм уходит и уроки приносят все меньше радости.
Сначала он списал это на усталость, съездил в отпуск. Стало немного
получше, но не существенно: видимо, проблема была не только в
усталости. Молодой человек осознал, что хотел бы вместо
репетиторства заниматься чем-то другим. Но чем? Рисование для него
не хобби, а профессия и источник заработка. На что заменить
репетиторство — непонятно.
Найти решение и выйти из тупика Максиму помогла такая письменная
практика, как фрирайтинг. В подробностях он описан в книге Марка
Леви «Гений внутри: Фрирайтинг для поиска идей и решений задач».
Стоит сказать, что многие люди изобретают свои варианты этой
практики на основе общих базовых правил.

Упражнение «Фрирайтинг»
Если вы чувствуете, что находитесь в тупике по поводу какого-то
вопроса, используйте фрирайтинг. Возьмите ручку, бумагу,

поставьте таймер на 20 минут и записывайте любые идеи,
которые приходят в голову. Не обращайте внимания на
орфографию, пунктуацию и красоту почерка, не анализируйте
приходящие мысли, а только их записывайте. Если новых идей
не возникает, повторяйте прежние, не останавливайтесь, пока не
услышите сигнал таймера. Сделайте перерыв, займитесь
другими делами, а потом перечитайте записи: что вы о них
думаете? Какие мысли кажутся вам наиболее перспективными?
Что стоит обдумать более детально? Какие могут быть первые
шаги, которые реально сделать?
Выполняя фрирайтинг, Максим начал перечислять все варианты
профессиональной самореализации, которые приходили в голову:
работать репетитором очно и онлайн, стать преподавателем в студии
рисования для взрослых, поискать вакансии «художник», рисовать
иллюстрации к книгам. «Да! Это интересно, — подумал Максим, — но
в этом деле я много чего не знаю. Значит, нужно поискать учебный
курс». Потратив около часа на поиски в интернете, молодой человек
нашел подходящий курс для художников-иллюстраторов. Как
оказалось впоследствии, его профессиональный уровень был выше,
чем у большинства других участников курса, и первый договор с
издательством был заключен еще до окончания обучения!

Полезный совет
Экспериментируйте! Попробуйте минифрирайтинг за пять минут. Попробуйте сочетать
текст с рисунками или схемами. Главное:
погружайтесь в процесс, а оценивать результат
будете потом.

Глава 31

Социальные страхи

Предвкушение стажировки за границей очень радовало Олесю:
интересный опыт, новые знания, ежедневное общение с зарубежными
коллегами — все это вдохновляло.
Большинство положительных ожиданий сбылись, но появилась
неожиданная проблема. Хотя разговаривать с коллегами Олесе было
легко и приятно, но общаться с новыми людьми в незнакомой
обстановке на неродном языке оказалось сложно. В то время как в
хорошем, уважительном отношении со стороны коллег девушка была
уверена, в положительном же отношении к себе посторонних людей
она сомневалась. Ей казалось, что о ней могут подумать плохо, на
иностранном языке она говорит с ошибками и это все вокруг замечают
и мысленно осуждают.
Проблема оказалась для Олеси актуальной: ведь ей надо было
покупать себе еду, одежду по сезону, вещи для дома — и при этом
везде общаться с людьми. Надежда на то, что проблема рассосется
сама, не реализовалась, внутреннее напряжение росло, нужно было
что-то делать.
Социальные страхи — очень распространенная проблема. Многие
люди не испытывают никаких трудностей в общении с друзьями и
родственниками, но чувствуют сильную неуверенность в обществе
незнакомых и малознакомых людей: «Непонятно, как они ко мне
относятся, что они обо мне думают. Вот когда становится ясно, что
меня принимают или даже одобряют, то страх и напряжение уходят, а
до тех пор контактировать или даже просто находиться среди
незнакомых людей — неприятно».

Для решения вопроса Олесе оказался полезным метод со сложным
названием — десенсибилизация через экспозицию, то есть снижение
чувствительности к проблемной ситуации путем постепенного
погружения в нее. Мы применяем этот подход интуитивно, когда
решаем сложную или неприятную задачу по частям. Есть даже такая
шутка: «На вопрос "Как съесть слона?" правильный ответ: "По
кусочкам"». В психотерапии десенсибилизацию через экспозицию
часто применяют для избавления от страхов и фобий (высоты, пауков и
так далее). Общая идея такова: весь путь к цели разбивается на
маленькие этапы, человек постепенно привыкает к дискомфортной
ситуации и делает следующий шаг, усложняет ситуацию, адаптируется
к ней, потом идет вперед — и так до достижения желаемого
результата.

Упражнение «Поэтапное привыкание»
Если вы хотите справиться с социальными страхами, то начните с
определения желаемого результата. Как выглядит ваша цель?
Чего вы хотите достичь? После этого разделите путь к цели на
маленькие этапы и запишите их. Начните с самого первого,
самого простого этапа. Дискомфорт неизбежен, но неприятные
ощущения должны быть терпимы. Повторяйте этот шаг до тех
пор, пока не почувствуете, что вам стало существенно легче.
Только после освоения одного этапа переходите на следующий.
Двигайтесь вперед, но без перегрузки, иначе раньше или позже
произойдет остановка или откат назад. Поощряйте, хвалите,
награждайте себя за каждый пройденный этап: говорите себе
приятные слова, делайте то, что вам нравится, например
очередную победу можно отметить в кафе, заказав любимый
десерт.
Сначала Олеся наметила конечную цель: покупать одежду на третьем
этаже торгового центра, общаясь с продавцом при необходимости.
Потом она написала список различных возможных промежуточных
шагов, в том числе такие: зайти в магазин, поздороваться с продавцом,

пройти по торговому залу, ничего не покупать, ни с кем не
разговаривать и уйти; зайти в торговый центр, поздороваться с
продавцом, спросить, где найти спортивные костюмы, поблагодарить и
уйти; зайти в торговый центр, выбрать нужные себе вещи, задать
продавцу какой-нибудь вопрос, оплатить покупку.
У Олеси получилось пройти каждый из намеченных этапов за три
попытки. Первая давалась нелегко, у девушки возникали неприятные
ощущения в теле, тревожные мысли, но все это было терпимо (в
противном случае нужно разделить этап на более простые шаги).
Вторая попытка проходила полегче, третья — еще легче. Через две
недели Олеся покупала все, что ей нужно, иногда преодолевая
небольшую неуверенность. Это достаточно хороший результат.

Полезный совет
Дробите путь к желаемому результату на
маленькие посильные шаги. Тогда на каждом
этапе вы и продвигаетесь вперед, и увеличиваете
уверенность в успехе.

Глава 32

Волнение перед аттестацией

В компании, где работал Тимур, раз в год проводились аттестации.
Каждый сотрудник должен был выступить перед группой
руководителей, отчитаться о своей работе и ответить на вопросы.
Тимуру было о чем рассказать на аттестации, но в этот раз он
волновался сильнее обычного. Почему? Во-первых, в прошлом году у
него произошел неприятный случай с одним из важных клиентов.
Вопрос удалось решить, однако руководители компании знали об этой
истории. Во-вторых, в составе группы руководителей находился новый
человек, и с ним хороших рабочих отношений у Тимура еще не
сложилось, поэтому можно было ожидать критических вопросов и
замечаний. За один день до аттестации молодой человек почувствовал
страх, в голове возникали тревожные мысли типа «А вдруг провал?»
— состояние, совсем не подходящее для прохождения такого
ответственного испытания.
Избавиться от беспокойства Тимуру помогло упражнение «Круг
успеха» из арсенала нейролингвистического программирования.
Выполняя его, мы несколько раз воскресаем те ощущения, которые мы
переживали, когда достигали цели. Секрет этой техники в том, что
наши приятные переживания мы испытываем, стоя в определенном
месте на полу, на воображаемом коврике. В результате повторов это
место становится «якорем», который ассоциируется с положительным
настроем. В конце упражнения воображаемый коврик можно свернуть,
взять с собой и развернуть там, где необходимо ощутить себя
уверенно.

Упражнение «Круг успеха»
Если вам предстоит экзамен, аттестация или другое испытание,
по поводу которого вы чувствуете волнение и неуверенность, то
эта техника вам поможет.
Представьте себе коврик на полу. Как он выглядит? Из чего
сделан? Какой на нем рисунок или орнамент?
Вспомните пример из прошлого, когда вы добились успеха:
получили отличную оценку в школе, успешно защитили диплом
и так далее. Шагните на воображаемый коврик и проживите,
прочувствуйте приятные ощущения в связи с вашими
достижениями. Не спешите, напитывайтесь и запоминайте это
состояние.
Сойдите с коврика. Вспомните какие-нибудь другие истории
вашего успеха в личной жизни или в ваших увлечениях: победу
на шахматном турнире, приятное знакомство и общение с
новым человеком.
Шагните на воображаемый коврик и почувствуйте заново, как
вам тогда было классно. Вспоминайте позитивный опыт,
получайте удовольствие от приятных ощущений прямо сейчас.
Сойдите с коврика и повторите упражнение еще раз.
Теперь представьте, что вы сворачиваете коврик и берете его с
собой. Вы можете воспользоваться им в том месте, где вам
необходимо почувствовать себя сильным, успешным,
уверенным. Достаточно просто расстелить мысленно коврик и
встать на него — «якорь» сработает, и желаемые ощущения
возникнут. Этот коврик никто не увидит, о нем знаете только вы.
Коврик у Тимура был его любимого темно-синего цвета. Поскольку
различных успехов и достижений, пусть небольших, в жизни было
достаточно, он с удовольствием вспоминал о них, мысленно вставая на

коврик. Перед началом аттестации Тимур мысленно расстелил его на
полу в офисе, шагнул вперед и стал рассказывать о своей работе, и
чувствовал себя спокойно и уверенно. Аттестация прошла успешно. В
дальнейшем он использовал «волшебный коврик» и в других важных
для него ситуациях — и всегда получал отличный результат.

Полезный совет
Если этот прием вам понравился и вы планируете
применять его, то ваш «волшебный коврик»
желательно время от времени подзаряжать. Для
этого в подходящих условиях (дома, в спокойной
обстановке, когда вас не отвлекают) вставайте на
него и вспоминайте приятные ощущения,
испытывайте положительные эмоции. Тогда в
нужной ситуации коврик сработает и окажется
полезен.

Глава 33

Страх вступить в конфликт

Алевтина с детства росла «хорошей девочкой»: послушной, удобной
для родителей и учителей, которые всегда ее хвалили за примерное
поведение. И хотя во взрослом возрасте появились, если так можно
выразиться, надстройки в виде новых знаний и навыков, но база не
изменилась: девушке было очень трудно заявлять и отстаивать свою
позицию, она всегда беспокоилась о мнении окружающих, а особенно
страшно было идти на конфликт, говорить «нет», выражать свое
несогласие. Эти самоограничения очень мешали Алевтине как в
профессиональной, так и в личной жизни. Некоторые люди, даже
близкие, пользовались ее мягкостью и уступчивостью, ей было трудно
противостоять давлению, не говоря уже об угрозах и манипуляциях.
Девушка говорила, что она понимает, что нужно проявлять большую
уверенность, твердость, решимость, но где их взять?
Алевтине помогло упражнение из телесно ориентированной терапии, в
которой при решении проблем меньше внимания уделяется
аналитическим размышлениям, а больше — работе с телом. Тело и
эмоции очень тесно связаны, при этом мы намного лучше управляем
движениями рук и ног, чем чувствами и переживаниями. Отсюда
возникает идея делать что-то на уровне тела таким образом, чтобы
способствовать
желаемому
эмоциональному
состоянию.
В
предыдущей главе мы узнали, как улучшить свое состояние с
помощью воспоминаний и воображения, а теперь посмотрим, как
достичь нужного результата через работу с телом. Вам стоит
попробовать оба подхода и посмотреть, какой лучше подходит вам.

Упражнение «Трансформация»
Перед началом этого упражнения нужно подготовиться.
Подумайте, как вы хотели бы себя чувствовать во время
конфликта. Какие эмоции, какие ощущения вы хотели бы чтобы
у вас были? Предположим, что — решительность, уверенность,
твердость. Теперь дайте волю воображению, и пусть оно
нарисует образ, который соответствует желаемому состоянию.
Например, высокое могучее дерево.
Следующий шаг: снова включите воображение и придумайте
образ, который отражает нежелательное состояние, например
слабость, беззащитность, уязвимость. Предположим, это
маленький нежный цветочек.
Затем примите позу, которая ассоциируется у вас с маленьким
нежным цветочком. Допустим, вы опускаетесь на пол,
закрываете голову руками.
И вот теперь самое главное: очень медленно перейдите из позы,
символизирующей цветочек, в позу, которая соответствует
могучему высокому дереву. Делайте все медленно, постепенно.
Вы встаете, спина (ствол дерева) выпрямляется, ноги шире плеч,
упираются в пол, руки (ветви дерева) постепенно вытягиваются,
поднимаются вверх к небу и солнцу.
Постойте так, почувствуйте, что и как изменилось внутри вас,
какие новые ощущения появились. Ощутите себя высоким
могучим деревом, запомните это состояние.
В голове у Алевтины возник образ ребенка в позе эмбриона. Она легла
на пол, подтянула ноги к животу, руками обхватила свои плечи.
Полежала так полминуты и стала постепенно распрямляться. Очень
медленно она вставала на ноги, прислушивалась к своим ощущениям,
старалась уловить импульс от тела: какое движение хочется сделать. И
тело приготовило ей сюрприз: абсолютно неожиданно для себя
Алевтина обнаружила, что ее конечная поза в этом упражнении —

классическая боевая левосторонняя стойка каратиста! Видимо, память
напомнила ей опыт тренировок много лет назад — и позиция перед
спаррингом придавала уверенности, твердости и готовности
отстаивать свои интересы.

Полезный совет
Вы можете, как Алевтина, при выполнении этого
упражнения прислушиваться к сигналам, которые
посылает тело, и менять позу в соответствии с
ними. Тогда в конце вы придете, возможно, к
неожиданному, незапланированному результату,
который с большой вероятностью будет
оптимально подходить для достижения
поставленной вами цели.

Глава 34

Сепарация от родительских установок

Лариса давно живет отдельно от родителей, сама себя обеспечивает,
вполне автономна, независима. При этом она чувствует влияние
убеждений и правил, усвоенных ею в детском возрасте. Мама часто
говорила девочке: «Куда ты суешься, у тебя не получится» — и до сих
пор Лариса почти никогда не проявляет инициативу ни в работе, ни в
личной жизни. От папы девочка часто слышала: «В нашем роду
никогда не было богачей» — и Лариса чувствует, как будто есть
потолок, мешающий ей зарабатывать больше. Родители часто
ссорились, и мама говорила в воздух: «Не надо было мне выходить
замуж, это моя ошибка» — и Лариса никогда не была замужем, время
от времени встречалась с женатыми мужчинами, чувствуя, что так
безопаснее.
Хотя утверждение, что «все проблемы из детства», ошибочное и есть
проблемы, которые вообще не имеют отношения к детским травмам,
но в данном случае механизм именно такой. Те утверждения и выводы,
которые девушка усвоила еще с ранних лет, не изменились и мешают
ей жить лучше во взрослом возрасте. Многие люди, головой понимая,
что их трудности связаны с историями из детства, начинают читать
психологические книги, слушать подкасты, смотреть видеоролики.
Знаний становится больше, но проблема не решается. Изменения
случаются тогда, когда освобождение от старых убеждений
происходит на более глубоком уровне.

Упражнение «Развязывание узлов»

В этом упражнении в качестве родительской фигуры мы
возьмем маму. Вы можете выполнить упражнение, представляя
папу, если такой вариант для вас более актуален.
Представьте, что между вами и мамой протягивается многомного ниточек, которые символически означают установки,
взгляды, оценочные суждения мамы, влияющие на вас до сих
пор. Ниточки могут быть разного цвета, они идут от головы
мамы к вашей голове, от сердца мамы к вашему сердцу и так
далее.
Мысленно разрывайте по одной ниточке посередине и
возвращайте маме ее конец ниточки, а свой — втягивайте в
себя. Делайте это медленно, ощущайте, как вы постепенно
освобождаетесь от влияния маминых мыслей, (пред)убеждений,
«пророчеств». Возвращайте их обратно маме, а для себя
формулируйте ваши собственные взгляды, интересы, желания,
планы, жизненную позицию.
Продолжайте процесс до того, как разорвете последнюю
ниточку. Почувствуйте свободу, автономию, самодостаточность.
Время от времени повторяйте это упражнение, особенно перед
сном или после того, как вы проснулись, но еще не побежали по
делам.

Упражнение «Новая земля»
Представьте, что вы с родителями подходите к причалу, где вас
ждет большой красивый корабль. Вы прощаетесь, поднимаетесь
на борт, и корабль отплывает. Спустя некоторое время он
приближается к другому континенту. Вы сходите на берег и
обустраиваете здесь вашу жизнь. Родители с их правилами,
посланиями, установками остались там, далеко, на другом
континенте. Вы можете оставаться на связи, при этом ваша
жизнь устроена совершенно по-другому, здесь работают только

ваши правила и законы, такие, которые подходят вам,
способствуют самореализации, достижению ваших целей.
Постарайтесь хорошо прочувствовать дистанцию и свободу от
родительских концепций о вас, о других людях, о жизни.
Это упражнение полезно повторять время от времени, освежая
положительные ощущения.
Лариса сделала оба упражнения. Развязывая ниточки, она чувствовала
страх и вину перед мамой, как будто бросала ее. Приходилось
напоминать себе, что она не делает чего-то плохого, разрешая себе
жить не по правилам мамы, а по своим собственным. Зато выполнять
второе упражнение было приятно. Лариса с удовольствием
представила себе сад, в котором выращивает любимые цветы и
деревья, наводит красоту и свой порядок. Уже на следующее утро она
почувствовала, что власть и влияние маминых идей стали гораздо
меньше.

Полезный совет
Вы можете придумать свои собственные
метафоры: например, улететь на космическом
корабле на другую планету с другими условиями
жизни — и таким образом почувствовать свою
свободу от прежних догм и шаблонов.

Глава 35

Укрощение гнева

Леонид взрывается по самым разным поводам: ребенок медленно
собирается утром в школу, жена слишком долго разговаривает по
телефону с подругой, навигатор в такси показывает неоптимальный
маршрут, коллега по работе допустил ошибку — все это мужчину
выводит из себя, и он злится, ругается, кричит. Долгое время Леонид
считал такое поведение нормальным, потому что таким же
вспыльчивым был отец и мальчик постоянно наблюдал его вспышки
гнева. Но когда и терпение супруги подошло к концу, и начальник
сделал ему замечание, то Леонид понял, что нужно что-то делать.
На длительную работу с психотерапевтом он настроен не был,
однако освоить один несложный способ саморегуляции оказалось
достаточно.
Это техника из нейролингвистического программирования, она
называется якорением. Название отражает то, как относительно
маленький якорь удерживает на месте большой корабль. На самом деле
нас окружают самые разные якоря: вы услышали давно знакомую
мелодию — и тут же вспомнили первую любовь, вкус конфет
«Белочка» или бублика с маком вызывает воспоминания о детстве,
запах духов в вагоне метро заставляет вспомнить романтическую
встречу — вот примеры якорения.
Заякорить можно любое состояние, достаточно связать его,
например, с каким-нибудь жестом.

Упражнение «Якорение спокойствия»

До начала упражнения придумайте жест, который будет
работать в качестве якоря. Это должен быть простой жест, не
слишком заметный для окружающих, но вы не должны делать
его просто так, спонтанно. Один из вариантов — вы
соприкасаете кончики большого и указательного пальцев.
Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя спокойно и
уверенно. Когда вы ощутите спокойствие, воспроизведите ваш
якорь: прикоснитесь подушечкой большого пальца к подушечке
указательного. Через несколько секунд разъедините пальцы.
Постарайтесь вспомнить какую-нибудь другую ситуацию, в
которой вам было комфортно и спокойно. Почувствуйте эти
ощущения, снова воспроизведите ваш якорь на насколько
секунд.
Повторите то же самое в третий раз.
Теперь проверка: воспроизведите ваш якорь. Если вы все делали
правильно, то у вас появится то ощущение, которое вы
заякорили, — спокойствие и уверенность.
Леонид выбрал в качестве якоря такой жест: он обхватывал правой
рукой кисть левой руки. Он заякорил состояние расслабленности,
спокойствия и уравновешенности. Три раза повторил упражнение и
проверил, что якорь работает. Когда возникла триггерная ситуация
(коллега снова ошибся), Леонид воспроизвел свой якорь и
почувствовал себя гораздо спокойнее, чем раньше. Якорь сработал и
дома — что изменило домашнюю атмосферу в лучшую сторону.

Полезный совет
Важно не только поставить якорь, но и соблюдать
два правила. Первое — не воспроизводить якорь
просто так, от нечего делать. Применяйте его по
назначению. Второе — время от времени
подзаряжайте его. Для этого представляйте
мысленно одну из ресурсных ситуаций и делайте
выбранное вами в качестве якоря движение или
жест.

Глава 36

Как отпустить бывшего партнера

Служебные романы редко заканчиваются так хорошо, как в фильме
Эльдара Рязанова. Люся об этом знала, но все же уступила своим
чувствам и настойчивому вниманию коллеги по работе. Он сказал, что
женат, но уверял, что они с женой живут как соседи и вскоре подадут
на развод. После нескольких лет одиночества Люсе очень хотелось
любить и быть любимой, поэтому она поверила и влюбилась.
Через три месяца состоялся разговор, в котором мужчина сказал,
что его жена беременна, так уж получилось, и он не может уйти из
семьи. Люся проплакала всю ночь, прекращать отношения очень не
хотелось, но оставаться любовницей она не хотела еще больше.
Романтические встречи прекратились, но оставить эту историю в
прошлом девушка не могла, тем более что они с бывшим партнером
время от времени пересекались по работе. Люся уже подумывала, не
воспользоваться ли эзотерическими услугами, но все же решила
сходить к психологу и узнала об упражнении, которое в итоге ей
помогло. Речь идет об уже знакомом нам диалоге с частью своей
личности.
Хотя на самом деле никаких частей личности у нас нет, человек —
не автомобиль, но с практической точки зрения бывает полезно
представить, что за определенные ощущения и действия отвечает
отдельная наша часть, субличность. Тогда мы можем провести с ней
диалог и скорректировать как переживания, так и поступки.

Упражнение «Диалог с субличностью»

Если ваша проблемная ситуация похожа на историю Люси, то вы
можете представить, что в вашем внутреннем мире есть особая
часть, отвечающая за привязанность и другие чувства к
человеку, с которым вы хотите расстаться. Попробуйте
вообразить, как она выглядит, во что одета. Мысленно посадите
эту часть напротив себя и скажите ей, что вы решили прекратить
романтические отношения. Объясните причины, дайте
возможность этой части увидеть более широкую картину вместо
зацикленности на одном человеке. Дайте ей возможность вам
ответить и еще раз сообщите о вашем решении. Вы можете
прийти к договоренности или соглашению по поводу будущего:
например, «Мы отпускаем этого мужчину, берем паузу, а потом
открываемся для новых отношений — с неженатым человеком».
Субличность Люси выглядела как роковая женщина: яркая,
сексуальная, эффектная. Люся объяснила ей, что построить семью с
коллегой не получится, а довольствоваться ролью любовницы для нее
неприемлемо. Собеседница это поняла, но сказала о потребности в
ярких эмоциях, романтических переживаниях, внимании со стороны
сильного пола. Люся ее услышала и ответила, что не собирается
уходить в монастырь, а хочет полностью завершить именно эти
отношения, при этом через некоторое время она будет открыта для
нового знакомства.
Наутро после этой встречи Люся почувствовала, что ее отпустило.
Когда она пришла на работу и увидела своего бывшего партнера,
внутренней реакции не было практически никакой. История
завершилась, как она и хотела.

Полезный совет
Люди часто разговаривают сами с собой, пытаясь
в чем-то себя убедить, договориться с собой, — но
безуспешно. Часто результата нет потому, что
человек обращается как бы к самому себе. Секрет
эффективности диалога с субличностью в
обращении к правильному адресату — той части
личности, которая связана с проблемной
ситуацией. Поэтому уделите достаточно времени,
чтобы хорошо ее себе представить.

Глава 37

Мытье рук

После ковида Алина стала мыть руки и дезинфицировать предметы
еще чаще и дольше, чем раньше. Эти проявления ОКР (обсессивнокомпульсивного расстройства) были у нее уже много лет. Ежедневно
она протирала антибактериальными салфетками все дверные ручки,
ключи, выключатели, ноутбук, мобильный, рабочий и обеденный стол
и другое. Мысль «Здесь грязно» возникала дома, в транспорте, на
работе, в театре и в других местах — и Алина реагировала: протирала
«грязные» предметы, мыла руки или пользовалась дезинфицирующим
средством, которое всегда носила с собой.
Задуматься о том, чтобы избавиться от этой навязчивости, девушку
побудила ссора с молодым человеком. Во время свидания в ресторане
он уронил вилку на пол, поднял ее, вытер бумажной салфеткой и
положил обратно на стол. Алина сказала, что так делать нельзя, что,
во-первых, упавшую вилку нужно заменить на чистую, а во-вторых,
нужно пойти в туалет и помыть руки. Молодой человек отказался, они
стали пререкаться, и вместо приятного вечера произошла ссора. В те
несколько дней, когда они не общались, девушка поняла, что нужно
что-то делать.
Для Алины оказался полезным уже знакомый нам метод
отстраненного наблюдения за своими мыслями и импульсами. Именно
его используют во многих современных терапевтических
направлениях при работе с ОКР, например в метакогнитивной терапии.
Напомним, что речь идет о нашей способности наблюдать за
мыслями, которые возникают у нас в голове, как бы со стороны.
Другое название этого же приема — безоценочная осознанность. На
самом деле это вариант медитации, известный более 3000 лет. Просто
до недавнего времени психотерапия относилась к медитации

скептически, но в последние годы, наоборот, происходит плодотворная
интеграция классических методов терапии и восточных медитативных
практик. Сейчас последние уже являются неотъемлемой частью
некоторых подходов и входят в протоколы лечения.

Упражнение «Безоценочная осознанность»
Если у вас, как у Алины, есть привычка слишком часто и долго
мыть руки и дезинфицировать предметы, то стоит научиться
отстраненному наблюдению за возникающими в уме мыслями
(на тему загрязнения). Но начать проще с мыслей нейтрального
характера. Прочитайте список слов и старайтесь посмотреть на
возникающие образы как бы со стороны. Почувствуйте, что есть
дистанция между самоощущением и каждым из образов.
Яблоко, стол, чашка, автомобиль, книга, елка. Вы можете
составить свой список для тренировки.
Когда у вас будет получаться безоценочно, отстраненно
наблюдать за нейтральными мыслями, усложните задачу и
постарайтесь наблюдать со стороны за мыслями о загрязнении
рук и предметов. Также попробуйте ощутить различие между
вашим самоощущением и возникающими в уме мыслями.
Проблема не в загрязнении, а в слиянии с мыслями о
загрязнении, поэтому важно научиться относиться к мыслям
просто как к мыслям — событиям в уме. Мы не можем
предотвратить их появление, но можем не давать им управлять
нашим поведением.
Упражнение с нейтральными словами получилось у Алины легко, а
вот с мыслями о грязи пришлось потренироваться. Главное, что она
поняла ключевую идею: мысли о том, что нечто грязное, — это
просто мысли в голове, а не реальность. Другими словами, действия
вызывает не предмет во внешнем мире, а мысли о нем. Стало ясно, что
нужно не бороться за стерильную чистоту, а отстраиваться от
повторяющихся мыслей.

Нет, грязнулей Алина не стала, и вам это тоже не грозит. А вот
соблюдение чистоты в разумных пределах — реально достижимый и
отличный результат.

Полезный совет
Оставаться отстраненным наблюдателем за
своими мыслями и ощущениями для нас
непривычно. Почаще тренируйтесь на мыслях
нейтрального характера, чтобы почувствовать, что
вы — это не ваши мысли, вы — больше. Тогда
будет легче расцепляться и с негативно
окрашенными мыслями.

Глава 38

Как вывести отношения из кризиса

Отношения между Галиной и ее мужем зашли в тупик. У женщины
сложилось впечатление, что муж ее не слышит, не понимает. (То же
самое чувствовал и сам муж, но пока речь не о нем.) Если вопросы по
быту еще как-то получалось решать, то обсуждение более серьезных
тем приводило только к взаимным упрекам и накоплению обид. Галина
замечала, что переходит на крик, видела, что мужу это неприятно, но
ей очень хотелось наконец до него достучаться. А получалось
наоборот. В его голове складывался образ жены как истерической,
вечно недовольной женщины. На фоне постоянных ссор прекратились
интимные отношения, что неудивительно, и это еще больше отдалило
супругов друг от друга. Чем больше усилий Галина прикладывала,
чтобы муж понял, что ей хочется больше внимания, заботы, помощи с
его стороны, тем выше становилась стена между ними. «Что же я еще
могу сделать?» — думала Галина.
Неожиданно ей попалось на глаза необычное упражнение из
ориентированной на решение краткосрочной терапии — направления,
о котором упоминалось выше. На первый взгляд оно показалось ей
абсурдным, но Галина решила попробовать.

Упражнение «Выход из тупика»
Если у вас похожие трудности в отношениях с партнером, то
возьмите лист бумаги формата А4, разделите его пополам
(просто проведите черту посередине) и запишите на левой
половине, что вы хотели бы увидеть со стороны партнера.

Например, проводить больше времени вместе, чаще получать
цветы и подарки, больше помощи в домашних делах и так
далее. Пишите не о том, чего нет или не хватает, а о желаемом
положении дел. Обычно в таком списке получается от 5 до 10
пунктов, но жестких ограничений тут нет.
Теперь представьте, что ваши пожелания выполняются: какие
чувства и мысли у вас возникают? Какой отклик в вас
появляется? Что вы делали бы, если бы партнер выполнял
перечисленные вами пожелания? Запишите в виде списка
ответы на последний вопрос. Здесь желательно написать не
менее 10 пунктов.
А теперь оторвите левую часть листа и выбросьте ее, оставьте
только список ваших действий — и постепенно его выполняйте.
Смысл этого упражнения заключается в изменении взгляда на
путь к улучшению отношений. Мы обычно считаем, что
проблемы в отношениях возникают из-за партнера. Как сказал
поэт Владимир Вишневский: «Мы были б идеальной парой,
конечно, если бы не ты». Поэтому мы хотим (и требуем) усилий
и изменений в лучшую сторону со стороны партнера. А начинать
нужно с себя. И структура этого упражнения помогает увидеть,
чтó я могу сделать со своей стороны на пользу отношениям.
Галина легко написала оба списка. Труднее было перейти к
практическим
действиям:
ей,
конечно,
хотелось
такой
последовательности, как в упражнении, — сначала что-то хорошее для
нее делает муж, а уже потом — она для него. Все же Галина поняла,
что половина ответственности за качество отношений лежит на ней и
ей нужно пройти свою половину пути, делать то, что зависит от нее.
Муж увидел ее старания, почувствовал изменения и ответил тем же:
стал больше вкладываться в отношения, и они быстро улучшились.

Полезный совет
Вы можете выполнять столько пунктов из вашего
списка, сколько захотите. Даже один. Начните с
самого простого и легко осуществимого. Тогда вы:
1) скорее увидите результат и 2) почувствуете
мотивацию двигаться дальше.

Глава 39

Когда разговор не получается

Многие годы мамина гиперопека не беспокоила Ксению и не мешала
ей жить. Родители развелись, когда Ксении было четыре года, мама
больше ни с кем из мужчин в отношения не вступала и посвятила себя
единственной дочери. В детском и даже в подростковом возрасте
проблем между ними не возникало: девочка росла послушная,
спокойная, хорошо училась.
Сложности появились, когда Ксения стала встречаться с молодым
человеком. Мама не ложилась спать, пока дочь не вернется домой.
Когда девушка входила в квартиру, она чувствовала запах корвалола,
слышала тяжелые вздохи мамы, которая волновалась за ребенка.
Дальше — больше: мама стала звонить Ксении на мобильный,
спрашивала, когда она придет домой, говорила, что уже поздно и на
улице темно. Дошло до того, что мама стала встречать дочь возле
трамвайной остановки, чтобы идти домой вдвоем.
Постепенно Ксения стала понимать, что мамина тревога
неадекватна и что вмешательство мамы в ее личную жизнь приведет к
плохим последствиям. Съехать и жить отдельно девушка не решалась,
но она начала с мамой разговаривать о том, что происходит.
К сожалению, все доводы Ксении разбивались о простой мамин
ответ «А я волнуюсь». Понять, что отношения со взрослой дочерью
нужно перестраивать, мама не хотела или не могла. О том, чтобы
обратиться к психологу, мама и слышать не хотела: причину своих
волнений она видела в Ксении, в ее поведении, а не в себе.
Тем временем личная жизнь у девушки не складывалась. На
каждом свидании она, по сути, разрывалась между общением с
кавалером и маминым спокойствием. Включиться в отношения

достаточно глубоко не получалось, и она снова оставалась одна (с
мамой).
Что ей было делать?
Иногда бывают такие ситуации, когда поговорить с человеком
нормально не получается. Например, когда диалог с супругом
регулярно перерастает в спор и ссору. Или когда эмоции захлестывают
так, что спокойный конструктивный разговор невозможен. В таких
случаях часто оказывается полезным написать письмо, но не
неотправляемое, о котором мы говорили выше, а, наоборот, письмо,
которое нужно лично вручить адресату.

Упражнение «Письмо человеку, с которым трудно
разговаривать»
Если вы оказались в такой ситуации, что нормально поговорить с
близким человеком не получается, то напишите ему письмо.
Выделите для этого достаточно времени и напишите то, что вы
хотели бы ему сказать. В отличие от фрирайтинга, о котором мы
говорили раньше, тщательно выбирайте слова! Избегайте
обвинений, упреков, обесценивания. Пишите о том, как вы
воспринимаете ситуацию, какие она вызывает у вас чувства и
мысли. Предлагайте варианты решения. Покажите, что вы
открыты для поиска договоренностей.
Отложите письмо минимум на один день, потом перечитайте,
посмотрите, что нужно исправить, удалить, дописать. Напишите
итоговый вариант письма.
Затем в подходящий момент подойдите к адресату и скажите
своими словами по смыслу примерно следующее: «Я написал
тебе письмо. Я писал его долго, старался как можно лучше
объяснить, что мне важно. Пожалуйста, прочитай это письмо
внимательно, лучше даже не один раз. Сразу отвечать мне не
нужно, но давай договоримся, что мы потом его обсудим.
Хорошо?»

Ксения плакала, когда писала письмо маме. Она чувствовала и злость
(мама мешает строить личную жизнь), и вину (мама волнуется из-за
нее), и страх (отношения с мамой ухудшатся). Но она справилась и
довела работу до конца. На следующий день девушка подошла к маме
и отдала письмо, объяснив, насколько важно, чтобы мама прочитала
его внимательно и серьезно отнеслась к нему. Еще через день они
поговорили. К сожалению, радикальных изменений не произошло, но
мама согласилась сходить к неврологу за успокоительным лекарством,
пообещала не ждать дочь на остановке, а ложиться спать. Из этих
относительно небольших изменений впоследствии выросли более
значительные. Письмо сработало.

Полезный совет
Поскольку, скорее всего, эта работа вызовет
сильные эмоции, то лучше сначала написать
черновик письма. Пусть избыток переживаний
останется там, а в чистовом варианте будет
описание проблемной ситуации, ваши мысли,
позиция, пожелания и предложения.

Глава 40

Как успокоиться и прийти в себя после
экзамена, соревнования или
выступления

Игорь с удовольствием участвовал в соревнованиях по настольному
теннису среди любителей. Ему нравилось просчитывать действия
соперника, как в шахматах, на несколько ходов вперед (к слову, Игорь
и в шахматы играл неплохо). Благодаря наблюдательности и
собранности ему нередко удавалось побеждать объективно более
опытных противников. Это радовало, но цена была высока: после
каждого турнира Игорь не мог успокоиться и заснуть. В голове
крутились удары и подачи, срезки и топ-спины, мышцы напрягались,
отдохнуть было невозможно. Алкоголь как решение вопроса мужчина
не рассматривал (и правильно), успокоительные травы не помогали.
Тренер говорил, что с опытом придет спокойствие, но время шло, а
легче не становилось, и нужно было что-то делать.
Помогла Игорю методика, разработанная 100 лет назад американским
врачом Эдмундом Джейкобсоном и названная его именем. Джейкобсон
понял две важные вещи. Первая — что путем расслабления мышц
можно уменьшить стресс. Вторая — что для быстрого расслабления
мышц их сначала нужно напрячь.

Упражнение «Прогрессивная релаксация по Джейкобсону»

Сядьте ровно, на вдохе сожмите пальцы ног, а на выдохе
расслабьте. На вдохе напрягите икры, на выдохе расслабьте. На
вдохе напрягите бедра, на выдохе расслабьте. На вдохе
напрягите мышцы живота, на выдохе расслабьте. На вдохе
сожмите пальцы обеих рук в кулаки, на выдохе расслабьте.
Поднимите плечи как можно выше, на выдохе расслабьте.
Зажмурьте глаза, сморщите нос, сожмите челюсти, на выдохе
расслабьте. Попробуйте на вдохе напрячь мышцы всего тела
одновременно и на выдохе расслабьте их. Почувствуйте
приятное расслабление во всем теле. Ощутите, что напряжение
уходит не только из мышц, — вы чувствуете себя более
спокойно, комфортно и приятно.
Выполнять релаксацию по Джейкобсону можно перед теми
ситуациями, которые вызывают у вас волнение: перед
экзаменом, соревнованием, выступлением.
Если сделать это упражнение перед сном, то вы легко заснете и
ваш сон будет крепким, глубоким.
Игорь выполнял релаксацию по Джейкобсону сначала после
соревнований, а потом еще раз, перед сном. Методика оказалась очень
эффективной. Благодаря ей не только мышцы расслаблялись, но и
мысли успокаивались. Самочувствие Игоря улучшилось, сон
наладился, и больше ничего не мешало получать удовольствие от
занятий спортом. В будущем он применял эту методику и в других
случаях: перед свиданием, накануне собеседования — и всегда
чувствовал положительный эффект.

Полезный совет
У мастеров боевых искусств есть коронный прием,
наработанный до автоматизма, которым они
чаще всего и побеждают противников. Из этой
книги вы узнали о разных полезных приемах,
техниках, упражнениях. Попробуйте многие из
них, найдите те, что помогают вам лучше, чем
другие, и тренируйтесь, шлифуйте ваши навыки —
тогда вы сможете успешно применить их и
справиться со сложной жизненной ситуацией.

Заключение

Ум — нечто удивительное и потрясающее. Благодаря ему мы летаем в
космос, исследуем дно океана, изучаем строение мира элементарных
частиц. При этом ум легко обманывает нас в обыденной жизни: он
рисует картины трагедий, которых нет, преувеличивает значение
ошибок и неудач, неверно объясняет действия других людей («Он не
прислал СМС — значит, разлюбил»).
Мы так привыкли доверять нашим мыслям, опираться на свои
рассуждения, что не замечаем, как попадаем в ловушки ума: сами себя
взвинчиваем перед важным событием, десятки и даже сотни раз
прокручиваем в уме неприятную ситуацию, которая произошла
несколько месяцев или даже лет назад, безжалостно критикуем себя за
принятые в прошлом решения.
Поэтому не будет преувеличением сказать, что ум вносит большой
вклад в то, что мы называем «моя проблема». Да, в жизни происходят
неприятные события и даже несчастья, это тяжело и печально, при
этом наше отношение к любой ситуации, наше восприятие, ее оценка
— все это происходит в голове, и с этим можно работать.
За последние 100 лет было создано огромное количество
помогающих людям методик. Одни уже забыты, другие успешно
прошли испытание временем. Практическая психология и
психотерапия не стоят на месте: новые разработки появляются
постоянно. Хотя они предназначены для специалистов, но многие
практики, техники, приемы может освоить каждый, кто хочет уметь
при необходимости помочь себе сам.
Эта книга может стать для вас «решебником» сложных жизненных
ситуаций: в ней рассмотрено 40 реальных проблем и предложены
методы их решения. Также с помощью этой книги вы сможете
познакомиться с несколькими современными направлениями

психологической помощи и потом, при желании, изучить более
углубленно те, которые вас заинтересуют.
Практический эффект вы почувствуете, конечно, только если
выполните упражнения. Однако, даже если вы просто поймете и
станете замечать роль ума в тех проблемах, по поводу которых
переживаете, и будете знать, что с этим можно эффективно работать,
автор будет считать свою задачу успешно выполненной.

1. Бек Дж. С. Когнитивная терапия: Полное руководство. — М.:
Вильямс, 2021.
2. Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ
победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2023.
3. Хейс Стивен С., Штросаль Кирк Д., Уилсон Келли Г. Терапия
принятия и ответственности: Процессы и практика осознанных
изменений. — М.: Вильямс, 2021.
4. Брэдшоу Дж. Возвращение домой: Как исцелить и поддержать
своего внутреннего ребенка. — М.: Бомбора, 2024.
5. Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел — ты уже там: Осознанная
медитация в повседневной жизни. — М.: Эксмо, 2023.
6. Орлов Ю. М. Оздоравливающее саногенное мышление: Как
испытывать негативные эмоции и оставаться здоровым. — М.: Эксмо,
2023.

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Елена Горелова
Главный редактор: Сергей Турко
Руководитель проекта: Анна Василенко
Дизайн обложки: Алина Лоскутова
Арт-директор: Юрий Буга
Корректоры: Елена Аксёнова, Мария Смирнова
Компьютерная верстка: Максим Поташкин
Иллюстрация на обложке: pressureUA / iStock / Getty Images
© Илья Шабшин, 2025
© ООО «Альпина Паблишер», 2025
© Электронное издание. ООО «Альпина Диджитал», 2025
Шабшин И.
Все проблемы в голове: 40 способов помочь себе в разных
жизненных ситуациях / Илья Шабшин. — М.: Альпина Паблишер,
2025.
ISBN 978-5-0063-1033-9