ФИТМИЧЕСКЯЯ' ЧиМНЯСГИКЯ
 I	Г А  л. Л
А. В. ИВАНИЦКИЙ, В. В. МАТОВ, О. А. ИВАНОВА, И. Н. ШАРАБАРОВА
'РИТМИЧЕСКАЯ' JHMHACJUKA НА ТВ
Москва «Советский спорт»
1989
Иваницкий А. В., Матов В. В., Иванова О. А., Шараба-рова И. Н.
Ритмическая гимнастика на ТВ.— М.: Советский спорт, 1989.— 79 с., ил.
Если вы почувствовали необходимость серы тио занятый своим здоровьем, улучшить настроение н внешний вид, приобрести элегапт live манеру движений, советуем включиться в регулярные занятия ритмической । импастнкой. Эта брошюра поможет вам приспособить телевизионные уроки к вашим возможностям, избежать многих трудностей в освоении упражнений.
С Издательство «Советский спорт», 1989
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА НА ТЕЛЕЭКРАНЕ
Дебют ритмической гимнастики в телевизионном эфире... с треском провалился. Впрочем, сейчас мы понимаем, что это было вполне закономерно. Посудите сами: годами в одно и то же время показывали по утрам одни и те же упражнения, составленные еще в тридцатые годы для трансляции по радио, в сопровождении одних и тех же мелодий, исполняемых на рояле. Нас, правда, за них иногда поругивали на еженедельных летучках — мол, кому все это нужно, кто это смотрит? Но стоило нам хоть что-то изменить — упражнения ли, время трансляции,— как на телевидение метками сыпались письма (в основном от пенсионеров): «Зачем вы портите передачу1* Она нужна нам в том виде, в каком есть!»
И все же мы, движимые жаждой перемен, решили устроить телезрителям новогодний сюрприз. Однажды утром группа стройных и гибких девушек (членов сборной страны по художественной гимнастике) не просто показала, а почти станцевала гимнастические упражнения под самые современные мелодии в исполнении оркестра. На наш взгляд, получилось красиво. Но что тут началось! Письма, телеграммы, звонки разгневанных пенсионеров буквально обрушились на редакцию. В чем только нас не обвиняли: и в фокусничании, и в кривлянии, и в подражании Западу. Словом, полный провал.
Через несколько лет до нас докатился «аэробический» бум. Мы посмотрели видеокассету с записью уроков, которые вела знаменитая американская актриса Джейн Фонда. Наш новогодний сюрприз чем-то напоминал ее аэробику...
И все же мы тогда потерпели фиаско. Возможно, одной из причин было то, что наша программа была рассчитана на молодежь — и по сложности упражнений, и по музыкальному оформлению,— а прошла она в эфир в такое время, когда молодые люди увидеть ее не могли. Для пенсионеров, которые ее смотрели, программа никак не подходила.
Знакомство с аэробикой Джейн Фонды оказалось для нас очень полезным. Мы поняли, в каком направлении нужно работать нам. Новый комплекс упражнений должен быть рассчитан прежде всего на молодежную и, что особенно важно, на женскую аудиторию. Ведь до сих пор наши спортивные передачи были адресованы в основном мужчинам. Футбол, хоккей, легкая атлетика, баскетбол, борьба, штанга, гребля, бокс, велоспорт — кто все это смотрит? Конечно, мужчины. А на долю женщин остаются лишь
3
фигурное катание, художественная гимнастика, синхронное плавание... Самая настоящая «теледискриминация» женщин.
Первым записям ритмики предшествовала огромная работа. При всей грациозности, красочности и привлекательности уроки Джейн Фонды смущали слабостью своей методической основы. Наша же гимнастика (и мужская и женская) — сильнейшая в мире, у нас развита интересная хореография, наконец, существует ВНИИФК (Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры), который мог бы обеспечить нам научную базу. Правда, и здесь было много споров. Гимнасты утверждали, что аэробика — это часть гимнастики, и наши комплексы должны быть чисто гимнастическими упражнениями, исполняемыми под современную музыку. Приверженцы аэробики, считали они, будут приходить в дальнейшем в гимнастические секции.
Мы же предлагали соединить в хореографическом оформлении гимнастику, танец, бег, чтобы можно было вписать упражнения в самый разный «интерьер» — лужайку, стадион, берег моря, горнолыжную трассу, балетный класс. Это не совсем гимнастика — но не менее полезна, это не танец — но вместе с тем учит культуре танцевальных движений плюс дает нагрузку на сердечнососудистую систему.
Свою точку зрения мы отстояли. Назвать новые комплексы мы решили не аэробикой, а ритмической гимнастикой. Слова «ритм», «ритмика» были понятны всем.
Так началась вторая жизнь ритмической гимнастики на телеэкране. У нас многое не получалось. То мы задавали слишком быстрый темп, то неудачно подбирали музыку, то комплексы были переусложненными, то ведущие не нравились телезрителям. Но одно мы почувствовали сразу — заинтересованность женской аудитории. В еженедельнике «Говорит и показывает Москва» развернулась дискуссия между читателями о том, нужна ли ритмическая гимнастика и какой она должна быть. Эта дискуссия восполнила недостаток социологической информации. Мы выяснили, что нужнее всего наша ритмика женщинам от 30 до 55 лет, имеющим детей. Для них наши уроки оказались просто спасением. Спортзалов не хватает, ехать до них порой неблизко, да и не везде они есть. Кто-то стесняется заниматься в группе, да у каждой еще работа, магазины, стирка, дети. Словом, времени нет. И эти телевизионные полчаса для них незаменимы.
Теперь на нашем телестадионе картина весьма разнообразная. Есть специальная радио- и телегимнастика для пенсионеров. В «120 минутах» мы даем разминку для тех, кто спешит на работу. Несколько раз в неделю идут уроки ритмики. А на стыках между передачами мы даем физкультразминки по 3—5 минут. В серии передач «Если хочешь быть здоров» мы рассказываем о массаже, закаливании, гигиене спорта, питании, аутогенной тренировке, о наиболее активных и доступных формах занятий спортом: велопрогулках, семейном туризме, обучении детей плаванию, беге трусцой. Проводим встречи в Концертной студии
4
с такими страстными пропагандистами физкультуры, как Ю. Власов, Н. Амосов, С. Федоров, В. Дикуль и другими. И, конечно, ведем трансляции со спортивных соревнований: Олимпиад, Спартакиад, Игр доброй воли, мировых и европейских чемпионатов, внутрисоюзных состязаний.
Недавно стали поговаривать, что аэробический бум на Западе пошел на спад. На нашем веку вспыхивало немало мимолетных увлечений — вспомним хотя бы хулахуп. Его крутили в квартирах, во дворах, на физкультурных парадах, в кино, на эстраде и в цирке. А нынешние дети уже и не знают, что это такое. Аэробике это не грозит. Она пластична и изменчива, она не исчезает, а лишь меняет свой стиль: то становится более «гимнастической», то увлекается упражнениями на растягивание, приспосабливается то к мужской аудитории, то к подростковой. Она может удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения. Многоканальное телевидение в некоторых странах предоставляет такие возможности. Мы же, при наличии всего двух общесоюзных программ, пока себе этого позволить не можем. Мы только мечтаем и о фотоальбоме с комплексами ритмической гимнастики и приложением пластинок, с советами по питанию, гигиене, режиму труда и отдыха. Чго же касается телевидения, то, если бы меня попросили назвать основную проблему, связанную с циклом передач по ритмике, я бы ответил: «Найти хорошую ведущую». Мы перепробовали многих. У одних не хватает увлеченности, желания посвятить год-другой записям, подбору и разучиванию комплексов, компоновке групп исполнительниц, выбору музыки. У других — опыта, авторитета для того, чтобы не быть послушным манекеном в руках режиссера; третьим недостает актерского мастерства, чтобы зажечь, увлечь аудиторию. Многие, кого мы считаем способными претендовать на роль ведущей, отказываются, считая это делом малопрестижным. «Какой же серьезный режиссер пригласит на серьезную роль после ритмики?» — говорят некоторые актрисы. Джейн Фонда, как известно, не побоялась уронить своего авторитета. Может быть, просто осознала: ритмика — это радость, уверенность в себе, здоровье.
А. В. Иваницкий, главный редактор Главной редакции спортивных программ ЦТ
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА И ЗДОРОВЬЕ
Занятия физической культурой — это прежде всего профилактика различных заболеваний и в первую очередь гипертонии и ишемической болезни сердца Эти болезни требуют длительного лечения. Но, увы, оно не всегда ведет к выздоровлению Значительно больший эффект даем их профилактика.
Для того чтобы добиться профилак!ического эффекта, необ ходимо заниматься физической культурой не менее двух раз в неделю но 30 минут с высокой интенсивностью, подходящей именно для вашего возраста, при условии, что в выполнении упражнений будут участвовать не менее 2/3 мыши всего тела Для предупреждения болезней опорно-двигательного аппарата (позвоночника, суставов) следует делать i и мп логические упражнения, которые выполняются с участием всех суставов ta elite с большой амплитудой. Физическая культура — это положидельные эмоции (во всяком случае, так должно быть), а они являются важ ным фактором оздоровтения
Ритмическая гимнастика в этом отношении уникальна. Не случайно она получила такое массовое распространение во всем мире Здесь и теми, и интенсивность движений, и работа всех мышц и суставов А современная ритмичная музыка, яркая одежда, танцевальные твижения создают положительные эмоции.
В Центральном НИИ медико-биологических проблем спорта в течение шести лет ведутся систематические наблюдения за теми, кто занимается ритмической 1имнасгикои (возраст от 20 до 55 лет). У них отмечено резкое снижение заболеваемости и нетрудоспособности Аналогичные данные получены и во мши их лабора ториях других стран
В процессе занятий ритмической гимнастикой повышается работоспособность Чтобы проверить эффективность занятий, существует ряд методов. Один из них — выполнение нагрузки на велоэргометре. Одна и та же работа по мере увеличения работоспособности выполняется более экономично, т е при мень шей частоте сердечных сокращений, меньшем обьеме дыхания н потреблении кислорода Об эюм же свидетельствует возрастающая способность человека выполни)ь большую работу за определенный промежуток времени (например, в тесте Купера способность пробежать наибо 1ыпую дистанцию за 12 минут).
С нарастанием работоспособности стабилизируется вес (масса тела), в состоянии мышечною покоя уменьшается частота сердеч ных сокращений. Человек начинает больше работать, но при этом
6
меньше устает. Отдых и прежде всего сон используются организмом полностью.
Прежде чем начать заниматься ритмической гимнастикой, следует убедиться, что вам это не повредит. Существуют медицинские противопоказания к занятиям физической культурой вообще и ритмической гимнастикой в частности. В первую очередь это хронические заболевания: порок сердца, сердечная и легочная недостаточность, коронарная недостаточность сосудов сердца, заболевания почек, артериальная гипертония, выраженные нарушения ритма сердца. В этих случаях можно заниматься только лечебной физкультурой под строгим контролем врача.
При таких заболеваниях, как хронический гастрит, холецистит, занятия ритмической гимнастикой не противопоказаны, если нет обострений.
Следует подчеркнуть, что при ОРЗ, простуде, гриппе, заболеваниях зубов, то есть при всяком воспалительном процессе, заниматься ритмической гимнастикой нельзя. Нарушение этого правила часто влечег за собой неприятные, а порой и тяжелые последствия (нарушение сердечной деятельности и др.). Начинать или продол жать занятия можно только после полного выздоровления, но не сразу, а через 2—3 недели, ограничивая при этом нагрузку.
Как часто и с какими нагрузками следует заниматься^ В том случае, если нагрузки малы, эффект от занятий будет ничтожен или его не будет совсем. Занятия с чрезмерными ншрузками ведут к переутомлению, неприятным ощущениям, даже отклонениям в состоянии здоровья.
Для того чтобы правильно дозировать нагрузки, следует учитывать свой возраст н подготовленность (тренированность). С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, восстановление после занятий замедляется. То же самое наблюдается у людей, физи чески не подготовленных, не занимавшихся ранее физической культурой, по сравнению с подготовленными, занимающимися в гой же возрастной группе.
Каждое занятие должно быть построено но определенной схеме: начинается оно с разминки — гимнастических упражнений, выполняемых с небольшим объемом движений и интенсивностью. Аналогичен заключительный раздел — упражнения на гибкость, дыхательные, расслабляющие. Основная часть же выполняется в высоком, но обязательно соответствующем вашему возрасту темпе. Как его определить? Один из самых надежных и легкодоступных методов определения воздействия на организм нагрузок различной интенсивности — подсчет пульса. Определяется максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 минус возраст. Например, для человека 40 лет величина 220 минус 40 равна 180 ударам в минуту. Известно, что тренирующий эффект достигается только в том случае, если в основной части занятия интенсивность назрузки будет соответствовать 65 85% от максимальной часюты. Легко сосчитать, что зля соро
7
калетнего человека это составляет 136—156 ударов в минуту. Почему такой диапазон? Если вы только начинаете заниматься или занимаетесь после долгого перерыва, то ваш ориентир — 65% от максимума, то есть 130—140 ударов в минуту. Если вы хорошо подготовлены и тренированы, можно заниматься, когда пульс близок к 156 ударам в минуту. В процессе занятия (в основной части комплекса, например, когда выполняются бег и прыжки) ЧСС 2—3 раза за короткий период времени (30—60—90 секунд) должна достигать предельной величины, то есть 180 ударов в минуту. На рисунке приводятся тренирующие значения ЧСС для лиц различного возраста. По горизонтали — возраст в годах, по вертикали — ЧСС в минуту, верхняя сплошная линия — максимальная частота, а заштрихованная зона и есть 65—85% от максимума.
Считать пульс во время занятий надо либо на запястье, либо на шее на сонной артерии. Это очень крупный кровеносный сосуд, и считать на нем ЧСС легко даже при глубоком частом дыхании. Время измеряется по секундной стрелке часов или секундомера. Чтобы получить значение ЧСС за минуту, подсчет ведут за
10 секунд, полученную цифру умножают на 6. Подсчет за более короткий отрезок времени (5—6 секунд) не верен. При подсчете следует прекратить выполнение упражнения (например, остановиться после бега) и как можно скорее начать подсчет. Вопреки существующему мнению доказано, что такая остановка во время выполнения упражнения не вредна.
Подсчитывая пульс во время занятий, вы не только определяете уровень нагрузки, но и осуществляете самоконтроль своего состояния. Оценивая свою реакцию, вы можете внести коррективы в процесс тренировки.
Начинающим надо иметь в виду следующее. Первые 8—10 не
8
дель направлены на приобретение навыков в выполнении упражнений. Нагрузка (от минимальной) должна возрастать постепенно, так как в это время происходит начальный этап адаптации к ним организма: сердце «обучается» работать более эффективно, оно выбирает оптимум в соотношении между объемом накачиваемой в аорту при каждом сокращении крови и ЧСС, легкие привыкают дышать во время нагрузки не слишком часто, но более глубоко. Налицо так называемый процесс регуляции различных функций организма. После такой перестройки совершается чудо: нагрузка из труднодоступной, вызывающей порой неприятные ощущения, становится вдруг легкой, желанной, приносящей истинное удовлетворение. Л чтобы управлять этим сложным процессом, нужно вносить коррективы в занятия на основании подсчета пульса и оценки своего самочувствия и состояния, то есть осуществлять самоконтроль. И ие пугайтесь, сложности в этом нет, все придет с опытом.
Занимаясь ритмической гимнастикой, необходимо учитывать еще одно важное обстоятельство— массу тела. Увы, в наше время слишком много людей разных возрастов имеют избыточный вес.
Наиболее просто должная величина массы тела определяется по формуле: рост (в сантиметрах) минус 100 (а по данным некоторых авторов, минус 110). Например, при росте 168 см масса тела должна быть около 65 кг. С возрастом это соотношение не должно меняться, поскольку часть мышечной ткани, а оиа тяжелее, заменяется жировой, которая легче. Избыточная масса тела — фактор риска № 1. Она ведет к таким неприятным последствиям, как изменения в кровообращении и обмене веществ, нарушение различных процессов в организме, при этом весьма часто возникают гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет и другие заболевания.
Занятия ритмической гимнастикой являются отличным и надежным средством для похудения. Однако при этом необходимо соблюдать диету: есть вовремя и не больше, чем необходимо по отношению к тем затратам, которые вы совершаете, ограничить жирное и мучное. Занятия в сочетании с рациональным режимом питания непременно ведут к снижению массы тела. Произойдет это не сразу, а через 3—4 недели занятий. А пока этого не произошло, надо помнить, что лишний вес к тому же дает повышенную нагрузку на суставы.
После первых занятий у вас будут побаливать мышцы и суставы. Боли эти уменьшаются от занятия к занятию и постепенно исчезают совсем. Чтобы лучше подготовить мышцы, связки и суставы к занятиям, следует применять массаж или самомассаж. В начале занятия тщательно разминайтесь, это особенно важно для ног. Не стремитесь сразу выполнять сложные элементы. Ваша цель — здоровье, работоспособность, чуть позже придут к вам стройность и пластичность.
В. В. Матов,
доктор медицинских наук
2-467
КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ТРУДНОСТИ, ИЛИ СОВЕТЫ ЗАНИМАЮЩИМСЯ
«Комплекс насыщен танцевальными элементами, которые трудно усвоить без подготовки, необходимо сначала новый комплекс как следует разучить, а уже потом делать все на скорость».
(Л. Д. Тарасова, г Апатиты)
«Очень прощу вас помедленнее и поподробнее покажите движения, расскажите, как их правильно выполнять».
(Ф. М. Титова, г. Москва)
Знакомство с почтой Главной редакции спортивных программ Центрального телевидения показывает, что передача «Ритмическая гимнастика» стала популярной и приобрела свою аудиторию. В то же время существует довольно распространенное мнение, что комплексы недоступны для неподготовленных людей, слишком сложны для них и предназначены скорее для созерцания, чем для выполнения. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
Ни у кого не вызывает сомнения, что для изучения иностранного языка, приобретения навыков вождения автомобиля, шитья, вязания и т. п. требуется немало терпения и усилий. А занятия физической культурой считаются чем-то очень простым, что должно даваться сразу же без подготовки и особого труда, хотя этот вид деятельности чрезвычайно важен, так как связан прежде всего со здоровьем человека.
Говоря о ритмической гимнастике, необходимо отметить совершенно иной ее характер по сравнению с уже известными формами массовой физкультуры, например утренней зарядкой. Здесь действительно все должно быть просто и ясно — «Делай как я и получишь нужный эффект». Ритмическая гимнастика — это совсем другое дело, круг ее задач значительно шире — от оздоровления, улучшения физической подготовленности до выработки культуры движений и навыков координации, воспитания музыкальности и чувства ритма. Естественно, что столь широкий круг задач требует и соответствующих усилий.
При восприятии комплексов ритмической гимнастики у некоторых телезрителей возникает психологический барьер, связанный с тем, что выполняют эти комплексы, как правило, подготов
10
ленные спортсмены. Их исполнение отличают большая амплитуда движений, выразительность, четкий темп. И поэтому естественна реакция: «Я так никогда не смогу! Эти комплексы могут выполнять только очень подготовленные люди». Так ли это?
Трудности — мнимые или реальные?
Попробуем разобраться в трудностях, возникающих у телезрителей при выполнении комплексов. Наиболее часты жалобы па высокий темп выполнения упражнений. Сразу заметим, что темп — одна из важнейших составляющих нагрузки в комплексе ритмической гимнастики Чем выше темп, тем больше нагрузка на сердце, а следовательно, и эффект его тренировки.
Проведенные эксперименты показали, что медленное выполнение упражнений не приводит к существенному увеличению пульса и поэтому не оказывает нужного воздействия на сердечно-сосудистую систему. В то же время установлено, что даже не совсем правильное выполнение предлагаемых упражнений, но в заданном темпе заставляет сердце работать с нужной нагрузкой. Поэтому при написании музыки к программам ритмической гимнастики композитор выдерживает определенный темп для каждой части комплекса.
Другая из субъективных трудностей, возникающих у телезрителей,— чрезмерная, как им кажется, сложность упражнений, насыщенность их большим количеством одновременных разнонаправленных движений разными частями тела (руками, ногами, головой, туловищем) —связана с координацией движений.
Человеку, годами не занимавшемуся физической культурой, трудно сразу «схватить» такие упражнения. Набор движений, которым мы пользуемся в своей повседневной жизни, довольно небольшой по объему и достаточно однообразный. Естественно, что большинство мышц при этом практически бездействует, основные звенья тела все меньше становятся способными к движениям в разных плоскостях и с разной амплитудой, с возрастом ухудшается способность человека координировать действия разных частей тела.
Подбор упражнений в комплексах и их структура тщательно продуманы. Каждое предназначено прежде всего для конкретной части тела — рук, ног, туловища и т. д. А второстепенные детали помогают сделать его более зрелищным, привлекательным, эстетичным. Одновременные движения разными частями тела дают возможность, с одной стороны, улучшить координацию движений, максимально расширить воздействие упражнения на организм, с другой — наиболее эффективно использовать время, отведенное для занятия.
Насыщенность упражнений множеством деталей дает к тому ж» эмоциональную нагрузку. Давайте представим себе, что упражнения комплекса исключительно просты и выполняются на 1—2 счета, например, наклоны вперед или в сторону, приседания и т. п. Как
Н
показали эксперименты, такие занятия дают эффект лишь на первых порах, когда еще не вступило в силу действие фактора монотонности. В дальнейшем комплекс, как правило, очень быстро надоедает и его выполнение превращается в скучную однообразную физическую работу. Это резко снижает положительный эмоциональный фон, на котором должны проходить занятия.
Направленность внимания на внешнюю форму упражнения не оставляет места для мыслей о его физической тяжести. Таким образом, нагрузку человек получает как бы незаметно для себя, а 30-минутное занятие проходит очень быстро.
Дозировка каждого упражнения определяется с учетом необходимости проработать в комплексе все основные мышечные группы и сохранить заданную интенсивность движений. Следует учитывать, что н в других упражнениях эти мышцы получают достаточную нагрузку. Неоправданное увеличение количества повторений отдельных упражнений приводит к чрезмерной нагрузке и снижению эмоционального настроя.
Итак, быстрый темп и частая смена упражнений необходимы для воздействия на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, поддержания нужной интенсивности движений. Сложные, разнонаправленные упражнения — для разностороннего воздействия на организм, улучшения координации движений и создания эмоционального фона занятий. Подбор же исполнителей из числа спортсменов продиктован необходимостью создать у телезрителей представление об эталоне совершенства, к которому надо стремиться в процессе занятий.
А теперь посмотрим, возможно ли преодолеть трудности и насколько они существенны по сравнению с той пользой, которую может принести ритмическая гимнастика.
Что может ритмическая гимнастика?
Прежде всего необходимо уточнить конкретные задачи, которые вы ставите перед собой, приступая к занятиям, и в зависимости от них выработать свой подход к освоению комплексов ритмической гимнастики. Ниже мы постараемся дать практические советы, используя наиболее характерные вопросы телезрителей.
Как использовать комплексы ритмической гимнастики для сохранения или улучшения здоровья, повышения работоспособности?
Для получения оздоровительного эффекта от занятий самое главное — выполнять упражнения в заданном темпе и в полную силу, то есть поддерживать необходимую для вашего возраста интенсивность движений. Контролировать ее вы можете по пульсу, а музыкальное сопровождение комплексов послужит для вас своеобразным темполидером.
Дают ли занятия ритмической гимнастикой возможность повысить физические качества — силу, гибкость, ловкость и т. п.?
Конечно, дают. Чтобы добиться этого, нужно не только сохранять высокую интенсивность движений, но и следить за правиль-12
ностью их выполнения. Все они, как правило, рассчитаны на улучшение того или иного физического качества. Поэтому прислушайтесь к советам ведущих телевизионных комплексов. Они помогут вам добиться желаемого результата.
Можно ли похудеть при выполнении телевизионных комплексов ритмической гимнастики?
Как правило, выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150—300 г за одно занятие. Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой вами пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются. В этом случае вам необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет подобрать нужный режим питания.
Можно ли в результате занятий ритмической гимнастикой научиться красиво двигаться?
Для этого необходимо особое внимание уделить качеству выполнения упражнений. Старайтесь максимально точно повторять упражнения за ведущей, сохраняйте правильную осанку в каждой фазе упражнения, контролируйте свои движения у зеркала. Постарайтесь также запомнить основные правила выполнения упражнений, о которых речь пойдет ниже, и соблюдайте их в своих занятиях
Помогут ли занятия ритмической гимнастикой снять нервное напряжение, получить положительные эмоции, приобрести уверенность в себе?
Люди, склонные к недооценке своих двигательных возможностей, относящиеся слишком критически к своему телосложению, часто не решаются заниматься в группе. Поэтому занятия с помощью телевидения, когда можно избежать посторонних взглядов, открывают для них хорошие перспективы для совершенствования.
Польза физических упражнений очевидна. Не воспринимайте их как суровую необходимость, а используйте как прекрасную возможность сделать свой организм более совершенным и выносливым, тело более сильным и гибким. Скоро вы научитесь испытывать радость от маленьких побед над собой, сможете контролировать свое самочувствие и настроение, поверите в себя и в свои силы
Учитывая, что обычно удовольствие приносят те упражнения, которые уже умеешь делать, как бы просты или своеобразны они ни были, включите их в комплекс и отвлекитесь от мысли о том, как вы выглядите. Сосредоточьтесь на музыке, ритме, мышечных ощущениях. Следующим этапом будет освоение новых движений, это потребует усилий, но главное — ие спешить, разучивать их спокойно, постепенно.
Исследования ученых показали, что под воздействием физических упражнений в организме человека вырабатываются особые гормоны — эндорфины. Именно они влияют на формирование хорошего настроения, положительных эмоций, вызывают ощущение
13
уверенности в себе, желание работать, повышают устойчивость к стрессовым ситуациям.
Итак, в зависимости от ваших задач вы выбираете конкретный подход к комплексу ритмической гимнастики. Какую бы задачу или комплекс задач вы перед собой ни ставили, надо хорошо представлять себе, для чего выполняется каждое упражнение, как они объединяются в отдельные части комплекса и в комплекс в целом, как быстрее освоить новые упражнения. Об этом и пойдет речь в следующих разделах.
Назначение упражнений
Прежде всего необходимо четко представить себе структуру комплекса ритмической гимнастики и направленность каждой из его частей.
Подготовительная часть, или разминка, обеспечивает разогревание организма, подготовку его к основной физической нагрузке. Упражнения этой части обычно включают в работу сразу несколько звеньев тела, но выполняются с небольшой амплитудой (чтобы не травмировать еще холодные, неразогретые мышцы и связки). Поэтому, если предлагаемые в комплексе упражнения не подходят для вас по каким-либо причинам, вы можете смело заменить их другими, соответствующими вашему вкусу и возможностям Важно, чтобы они позволили вам как следует разогреться.
В основной части комплекса, которая начинается сразу после разминки, сначала выполняются упражнения в исходном положении стоя. Здесь последовательно «прорабатываются» мышцы шеи (I—2 упражнения), затем рук и плечевого пояса (3—4 упражнения), туловища (3—4 упражнения), ног (3—4 упражнения). Подбираются они с таким расчетом, чтобы равномерно «нагрузить» все части тела. Поэтому мы рекомендуем придерживаться предлагаемой формы, количества, дозировки и последовательности упражнений
В середине комплекса выполняются бег и серия прыжков. Здесь не принципиально, какие виды прыжков вы будете делать. Главное — добиться высокой интенсивности в этой части комплекса. Оценить ее вы можете, подсчитав пульс в конце данной серии. Он окажется тем выше, чем с большей нагрузкой вы двигались. Нельзя превышать верхний предел пульса для вашего возраста. Контрольные цифры даются в телевизионных комплексах по окончании бега и прыжков.
Затем предусмотрены I—2 дыхательных упражнения, позволяющих немного отдохнуть и восстановить свои силы.
После этого основная часть комплекса целиком посвящена упражнениям в исходных положениях сидя и лежа. Эти положения очень удобны для комбинированной проработки мышц живота, ног, туловища, рук. При этом снижаются требования к сохранению равновесия тела, уменьшается вертикальная (опорная) нагрузка на позвоночник, ноги. В то же время общая физи
14
ческая нагрузка в этих упражнениях достаточно высока и позво ляет мышцам работать в другом режиме.
Каждый комплекс заканчивается упражнениями на дыхание, расслабление, гибкость, выполняемыми в медленном темпе. Упражнения на гибкость в заключительной части комплекса очень эффективны, так как хорошо разогретые мышцы наиболее эластичны. Чередуясь с упражнениями на расслабление, они способствуют быстрому восстановлению организма и подготовке его к дальнейшей деятельности.
Таблицы
Части комплекса	Направленность частей
Подготовительная (разминка) Основная упражнения в исходном положении стоя бег и прыжки упражнения в исходных положениях сидя и лежа Заключительная	«Разогревание» opi.11111 <ма Последовательная «проработка мышц шеи рук. туловища, hoi Максимальная нагрузка Комплексная проработка всех групп мышц Восстановление, упражнения на гибкость и расслабление
Перечисленные особенности телевизионных комплексов ритмической гимнастики объединены нами в таблицу, которая послужит вам ориентиром в занятиях.
Как освоить упражнения
При разучивании упражнений обязательно соотнесите их описание с рисунками. Это поможет вам зрительно представить себе элементы и всё упражнение в целом.
Обращайте внимание на пояснения к каждому упражнению, приведенные в описаниях комплексов в скобках. Они отражают основную их направленность, например для рук, туловища, ног и т. д. На первых порах вы можете ограничиться лишь выполнением движений соответствующими частями тела (руками, туловищем, ногами и т. д.). Когда их выполнение не будет вызывать у вас затруднений, можно добавить к основному движению второстепенные. Возьмем для примера упражнение № 12 из III комплекса. Оно предназначено для проработки мышц рук и плечевого пояса. Из рисунка видно, как можно его упростить. Второстепенными в этом упражнении являются движения ногами.
Такой подход удобнее всего использовать в упражнениях, выполняемых стоя. В разминке нужно действовать иначе, поскольку эти упражнения включают в работу почти все части тела. Здесь мы рекомендуем либо выполнять свои варианты движений, либо расчленять упражнения на части по своему усмотрению. В последнем случае вы должны сначала освоить движения каждой из частей тела, а затем объединить их.
15
Упражнение № 12
Упрощенный вариант
Упражнения в исходных положениях сидя и лежа — преимущественно комплексного характера, то есть воздействуют на несколько частей тела. В то же время они, как правило, координационно менее сложны, чем упражнения в исходном положении стоя. Поэтому постарайтесь осваивать их целостно. Если все же это вам не удается, попробуйте разделить упражнение на две части и сначала выполнить лишь первую (например, счеты 1—2, если упражнение выполняется на 4 счета, или счеты 1—4, если упражнение выполняется на 8 счетов)
Некоторые упражнения построены таким образом, что включают в себя несколько последовательно усложняющихся вариантов. Если у вас возникают трудности, то остановитесь на первом, самом простом варианте и делайте только его.
Упражнения, в которых варианты не предусмотрены, можно освоить, делая их в два раза медленнее. На это у вас уйдет несколько занятий. А потом вы почувствуете, что упражнение становится для вас привычным и можно переходить к предлагаемому темпу. Не пугайтесь ошибок. Со временем (с улучшением ваших координационных возможностей) их будет все меньше и меньше.
16
Если вам трудно справляться с быстрой сменой упражнений, попробуйте для начала пропускать часть из них, например второе, четвертое, шестое и т. д. В освободившееся время продолжайте выполнять предыдущие или отдыхайте, если очень устали. По мере усвоения упражнений вы станете успевать за их сменой и вам удастся сократить паузы отдыха между ними.
Двигаться правильно и красиво
Тем, кто хочет добиться не только оздоровительного эффекта, но и научиться красиво двигаться, необходимо уделить серьезное внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего старайтесь выполнять их с правильной осанкой — не сутультесь, голову держите прямо, разверните плечи, «подтяните» мышцы ягодиц и живота, не сгибайте колени, если это не предусмотрено упражнением. Чтобы убедиться в правильности принятой позы, проконтролируйте себя перед зеркалом или у стены. Для начала прижмите к степе затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы. Из этого исходного положения можно выполнить у стены простейшие движения: слегка присесть; поставить ноги врозь, развернув носки наружу, и снова присесть; подняться на носки, поставив ноги вместе, а затем врозь; поднять ногу вперед, в сторону; отвести руки в стороны, вверх, прижимая их к стене; поставить руки к плечам, за голову. Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Это позволит вам лучше запомнить правильные положения и сохранять их при выполнении всех движений.
Кроме того, для каждого вида упражнений существуют определенные правила их выполнения. Так, все упражнения для мышц шеи нужно делать мягко, плавно, без рывков, с возможно большей амплитудой движений.
Делая движения руками (вперед, в стороны, вверх и т п.), не сгибайте их. Постарайтесь, напрягая мышцы, вытянуть руки и сохранять заданное положение.
Упражнения для туловища включают разнообразные варианты наклонов (вперед, в сторону, назад), а также повороты. Наклоняясь вперед, старайтесь держать спину прямой — для этого не опускайте голову, поднимите подбородок. Чтобы выполнить наклон туловища в сторону, представьте себе, что вы находитесь в очень узком коридоре, по которому можно двигаться только боком. Благодаря вашей фантазии вы выполните это упражнение не сутулясь и не наклоняя туловище вперед. Это же положение можно уточнить, выполнив его у стены. Прогибаясь назад, наклоните сначала голову (позвоночник станет «послушным») и соедините лопатки. При поворотах туловища очень важно сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не следует прогибаться, сутулиться — потянитесь для этого головой вверх.
17
Упражнения для ног включают разнообразные приседания, выпады, махи в различных исходных положениях, а в подготовительной части это различные полуприседы, поднимание на носки, упражнения типа ходьбы (поочередное поднимание пяток со сгибанием ноги и опорой на носок), танцевальные шаги и пр. При их выполнении нужно обратить внимание на положение ног во время полуприседов: в одном случае колени выводятся вперед, в другом — в стороны, но всегда необходимо удерживать правильную осанку. Поднимаясь на носкн, выпрямляйте ноги с максимальным напряжением мышц бедра. При выполнении махов слегка приседайте на опорной ноге, но спину держите прямо. Старайтесь делать махи ногами в заданном темпе и с той амплитудой, которая позволяет сохранять этот темп, не сгибая маховую ногу. Постепенно амплитуду махов следует увеличивать.
Делая упражнения для мышц брюшного пресса, удерживайте мышцы живота напряженными и старайтесь максимально точно повторять движения за ведущей.
Упражнения для мышц таза в исходном положении лежа должны выполняться с напряжением ягодиц при подъеме таза и их расслаблением при опускании, мышцы живота все время напряжены.
Во время «пиковой» нагрузки (бега и прыжков) главное — сохранять темп движений и контролировать свое самочувствие. Выполняя бег, поднимайте ноги повыше Дыхание не задерживайте. Не стремитесь с первого же занятия обязательно выполнить всю «пиковую» нагрузку. В зависимости от вашей подготовленности и самочувствия нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая ее продолжительность на следующих занятиях. После бега необходимо выполнить 1—2 дыхательных упражнения с расслаблением.
Итак, теперь вы знаете, как можно преодолеть трудности, возникающие в ваших самостоятельных занятиях ритмической гимнастикой. Если вы действительно решили серьезно заняться своим здоровьем, физическим состоянием, внешним видом и имеете для этого достаточно настойчивости и терпения, то начинайте освоение комплексов. Со временем вы обязательно получите хорошие результаты.
Желаем вам успеха!
О. А. Иванова, кандидат педагогических наук;
Н. Н. Шарабарова
I КОМПЛЕКС (ведущая — Е. Букреева)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА)
Упражнение № I.
Вариант А. Исходное положение (и. п)—ноги вро ш, руки вниз, кисти в замок.
На счет (—подняться на носки, руки вверх ладонями наружу; 2 — опускаясь на всю стопу и приседая на правой ноге, небольшой наклон влево; 3 — с поворотом налево опустить руки вниз; 4 — и. п. То же в другую сторону.
Вариант Б. И. п. — стоя, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены.
На счет I — шаг правой ногой в сторону, приседая на ней, небольшой наклон влево, 2 — приставляя левую ногу к правой, вернуться в и. п , 3 — приседая, согнуть руки к груди и выпрямить вперед ладонями наружу, 4 — и. п То Же в другую сторону.
19
Упражнение № 2. И. п. — стоя.
Вариант А. На счет 1 — поставить правую ногу на носок скрестно перед левой, руки скрестить перед собой; 2 — шаг правой в сторону, руки в стороны, потянуться за рукой влево; 3 — потянуться за рукой вправо; 4 — повторить счет 3. То же в другую сторону.
Вариант Б. Повторить счеты 1—2 варианта А; 3 — приседая с небольшим наклоном влево, круг правой рукой перед собой; 4 — выпрямиться, руки в стороны. То же в другую сторону.
Упражнение № 3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны.
Вариант А. На счет 1 — с поворотом направо согнуть правую ногу вперед на носок, горизонтальный наклон вперед, руки
вперед; 2 — и. п.; 3 — приседая, наклон вправо, левую руку согнуть за спиной локтем вверх, а правую — локтем вниз (постараться соединить пальцы за спиной); 4 — и. п. То же в другую сторону.
Вариант Б На счеты 1—2 — дважды пружиняще повторить счет
1 варианта А; 3—4 — как в варианте А. То же в другую сторону.
Упражнение № 4. И. п. — стоя на носках.
Вариант А. На счет 1 — сгибая левую ногу и опуская правую на пятку, повернуть левое колено вправо, туловище и слегка со-
АБ
и.п.
гнутые руки развернуть влево; 2 — и. п.; 3 — повторить счет 1 в другую сторону; 4 — и. п.
Вариант Б. Повторить счет 1 варианта А; 2 — то же в другую сторону; 3 — повторить счет I; 4 — удерживать положение счета 3. То же с другой ноги.
Вариант В. Повторить счеты 1—4 варианта Б; 5—6 — шаг левой ногой в сторону, руки на пояс, плечи вывести вперед; 7—8 — поднимаясь на носки, развернуть плечи. То же с шагом в другую сторону.
Упражнение № 5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на пояс.
Вариант А. На счет 1 — поднимаясь на носки, слегка согнуть
колени; 2 — поворачивая пятки влево, опустить их на пол, колени выпрямить (руки и плечи остаются неподвижными); 3—поднимаясь на носки, слегка согнуть колени; 4 — поворачивая пятки вправо, вернуться в и п. То же в другую сторону.
Вариант Б. То же выполнить в два раза быстрее.
Вариант В. На счет 1 — повторить счеты 1—2 варианта А; 2 — и. п.; 3 — круговое движение бедром вправо, сгибая ногу, поставить ее на носок; 4 — повторить счет 3. То же в другую сторону.
Упражнение № 6. Бег и различные варианты прыжков.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение № 7 (для мышц шеи). И п. — стоя, ноги врозь, руки на пояс.
Вариант А На счет 1 —с поворотом направо наклонить голову назад, отвести назад локти, прогнуться; 2 — возвращаясь в и. п., наклонить голову вперед, локти вывести вперед. То же в другую сторону
Вариант Б На счеты 1—4 — круговое движение головой вправо; 5 8 — то же влево.
Упражнение № 8 (для плечевого пояса). И. п. — стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет 1 — согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, поднять правое плечо (потянуться им к уху); 2—и. п.; 3—4 — повторить счеты 1—2; 5 — согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, вывести правое плечо вперед; 6 — и. п.; 7—8 — повторить счеты 5—6. То же с другой ноги в другую сторону.
Вариант Б. На счет 1 — согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, поднять правое плечо; 2 — то же левой ногой, поднимая левое плечо; 3 — выпрямляя правую ногу и опуская правое плечо, вернуться в и. п.; 4 — то же с другой ноги; 5 — согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, вывести правое плечо вперед; 6 — то же с другой ноги; 7 — выпрямляя правую ногу, вернуться в и. п., 8 — то же с другой ноги.
22
Упражнение № 9 (для рук и плечевого пояса). И. п.— стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони вместе.
Вариант А. На счет 1 —сгибая правую ногу, поворот туловища влево, руки согнуты ладонями к себе, продолжая движение вниз, выпрямить их вперед; 2 — возвращаясь в и. п., наклониться за руками вперед; 3—4 — то же в другую сторону.
АБ
23
Вариант Б. Выполнить упражнение в два раза быстрее.
Вариант В. Повторить счеты 1—4 варианта А; 5 — полуприсед, колени в стороны, мах руками в стороны; 6 — и. п.; 7 — полуприсед, колени в стороны, мах руками вверх; 8 — и. п.
Упражнение № 10 (для туловища). И. п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет 1 — с поворотом направо горизонтальный наклон вперед, руки вперед; 2 — пружиняще повторить счет 1; 3—4 — наклоняясь до касания пальцами пола, перевести руки и туловище по дуге вперед, влево, в и. п. То же в другую сторону.
Вариант Б. На счет 1 — с поворотом направо мах согнутой правой ногой вперед; 2—4 — повторить счеты 2—4 варианта А. То же с другой ноги.
Упражнение № 11 (для туловища). И. п.— стоя, ноги врозь, руки к плечам.
Вариант А. На счет 1 — наклон туловища вправо, руки выпрямить горизонтально вправо; 2 — и. п.; 3 — повторить счет I в полуприсе-де, колени в стороны; 4 — и. п.; 5 — повторить счет 1 влево; 6 — и. п.; 7 — повторить счет 1 вправо; 8 — и. п. То же, начиная в другую сторону.
24
Вариант Б. Повторить счеты 1 —4 варианта А, 5—6 — сгибая правую ногу, повернуть туловище влево, правой рукой взяться за левый бок впереди, левой — за правый бок за спиной; 7—8 — и. и. То же в другую сторону.
Упражнение № 12 (для туловища). И. п. — стоя, ноги врозь, левая рука в сторону, правая — за спину.
На счет 1 — поднимая левую руку вверх и вправо, наклон туловища вправо, рука горизонтально над головой; 2 — опуская левую руку вниз и переводя ее в сторону, наклонить туловище влево, рука горизонтально; 3 — с поворотом направо присесть на правой ноге, прямые руки соединить за спиной, прогнуться: 4 — пружиняще повторить счет 3. То же, начиная с наклона в другую сторону,
Упражнение № 13 (для ног). И. п.— стоя.
Вариант А. На счеты 1—2 — шаг левой ногой вперед; 3—4 — мах правой вперед с полуприседом на левой ноге; 5— 7 — три шага назад с правой ноги; 8 — и. п. То же с другой ноги.
Вариант Б. На счет I — с полуприседом на левой ноге мах правой вперед; 2 — и п.; 3 — повторить счет I; 4 — и. п.; 5—6 —
5-6
25
3-467
выводя левую ногу назад, глубокий выпад на правой, руками опереться о пол; 7—8— и. п. То же с другой ноги.
Упражнение № 14 (для ног) И. п.— ноги врозь в полупри-седе, колени в стороны, руки на бедрах.
Вариант А. На счет 1 — вывести таз вправо, правую ногу на носок; 2 — опуская правую ногу на пятку, вывести таз влево, левую ногу на носок; 3—4 — повторить счет 1. То же с другой ноги.
Вариант Б. Повторить счеты 1—2 варианта А; 3 — повторить счет 1 варианта А; 4 — опуская правую пятку, вернуться в и. п.; 5 — мах согнутой правой ногой в сторону в полуприседе на левой; 6 — и. п.; 7 — мах правой ногой в сторону в полуприседе на левой, хлопнуть в ладоши над головой; 8 — и. п. То же, начиная в другую сторону.
Упражнение № 15 (для ног). И. п.— ноги врозь в полуприседе, колени в стороны, руки на бедрах.
Вариант А. На счет 1 — не меняя положения ног, соединить колени; 2 — и. п.; 3 — не выпрямляясь, подняться на носки, колени в стороны; 4 — и. п.
Вариант Б. То же выполнить в два раза быстрее.
Вариант В. На счеты 1—4 — выполнить движения варианта Б;
5
26
5 — не выпрямляясь, повернуть оба колена вправо; 6 — повернуть колени влево; 7—8 — и. п.
Упражнение № 16, Бег н прыжки. Выполняются различные варианты прыжков.
Упражнение № 17 (для мышц живота). И. п -лежа на спине, руки вытянуты за головой.
На счеты 1-2— поднять правую ногу, приподнимая голову и плечи, левой рукой коснуться ноги, 3—4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги; 9—14 — то же выполнить на каждый счет 6 раз вдвое быстрее, не возвращаясь в и. п.; 15—16 - и. п.
Упражнение № 18 (для hoi), И. и.— лежа на правом боку с опорой на локоть, левую ногу согнуть и поставить на пол перед коленом правой.
На счет 1 — приподнять напряженную правую ногу вверх; 2 — и п.; 3—8 — повторить еще 3 раза счеты 1—2; 9 — приподнимая над полом, отвести напряженную правую ногу назад; 10 — то же вперед; 11 —16 — повторить еще 3 раза счеты 9—10. То же лежа на другом боку, другой ногой.
и.п.	ю
Упражнение № 19 (для мышц живота, ног). И. п.— лежа на спине.
На счеты 1 —2 — ноги согнуть, колени к груди; 3—4 — с отведением коленей вправо выпрямить ноги, плечи остаются неподвижными; 5—6 — вернуться в положение счетов 1—2; 7—8 — вернуться в и. п., не касаясь пятками пола. То же с отведением коленей в другую сторону.
3‘
27
Упражнение № 20 (для ног). И н.— сидя с опорой на руки, левая нога согнута коленом в сторону, правая — вытянута вперед.
На счеты 1—2 — мах правой ногой вперед; 3—4 — и. п.; 5 8 — повторить счеты 1—4, 9 —- мах правой ногой, 10- и, п ; 11—12 — повторить счеты 9 10; 13—14 — круговым движением правой ноги вправо развести ноги в стороны (выпрямив левую); 15—16 —• опираясь на руки, повернуться в и. п. для исполнения упражнения в другую сторону. То же с махами в другую сторону.
Упражнение № 21 (для мышц живота). И. п,—лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука за головой.
На счет 1 — сгибая правую ногу, потянуться левым локтем к правому колену; 2 — отводя левый локоть назад, согнуть левую ногу параллельно полу. Стопами пола не касаться. То же в другую сторону (лежа на другом боку)
2
28
Упражнение №22 (общего воздействия). И. п.— стоя на коленях с опорой на руки.
Вариант А. На счеты 1—2 — выпрямляя колени и опираясь на руки, повернуть пятки вправо и поставить их на пол; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону.
Вариант Б. Повторить счеты I—4 варианта А; 5 — мах правой ногой назад; 6 — и. п.; 7—8 — повторить счеты 5—6. То же с поворотом в другую сторону и махами другой ногой.
Упражнение № 23 (для ног). И. п.— стоя на коленях с опорой на руки, согнутую правую йогу поднять в сторону.
На счет 1 — мах согнутой правой ногой по направлению к правому плечу; 2 — выпрямляя ногу, мах назад; 3—4 — повторить счеты 1 —2; 5 — мах прямой правой йогой через сторону по направлению к правому плечу; 6 — мах ногой назад; 7—8 — повторить счеты 5—6, То же с другой ноги.
Упражнение № 24 (для мышц живота). И. п.— сидя с опорой на руки, ноги согнуть коленями вверх.
Вариант А. На счеты 1—2 — выпрямить ноги вперед, не касаясь пятками пола, туловище отклонить назад, опускаясь на предплечья; 3—4 — и. п.
29
5-6
Вариант Б. Повторить счеты 1—4 варианта А; 5—6 — с поворотом налево согнуть левую ногу вперед, опора на левый локоть; 7—8 — и. п. То же с поворотом в другую сторону.
5-6
Упражнение № 25 (общего воздействия). И. п.— лежа иа спине, левая нога согнута коленом вверх, стона правой поставлена на колено левой (также коленом вверх).
Па счет I —приподнимая таз, прогнуться; 2— и. п; 3—4 — повторить счеты I —2; 5—6 — опуская колени в стороны, потянуться ими к полу; 7—8 — и. п. То же с другой ноги.
II КОМПЛЕКС
(ведущий — И. Бобрин)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА) !	.<	I Ни
Упражнение № 1. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги врозь, руки на пояс.
Вариант А. На счет I — согнуть правую ногу, поднимая ее на носок; 2 — перенести тяжесть тела вправо, опуская пятку на пол. То же влево. Повторить упражнение с круговым движением плеча назад.
Вариант Б. Повторить вариант А, поочередно выводя руки вперед.
Вариант В. Повторить вариант А, поочередно выводя руки в сторону—вверх.
Упражнение № 2. И. п.— стоя, ноги врозь, правая рука в сторону, левая на пояс.
Вариант А. На счет I — круг правой рукой в сторону—назад; 2 — вывести правую руку вперед- влево; 3—4 — два пружинящих наклона вперед—влево, выпрямиться. То же в другую сторону.
Вариант Б. Счеты I—2—как в варианте А; 3—4 — вытягивая левую руку вперед и переплетая пальцы ладонями вперед, два поворота туловища и рук направо. То же в другую сторону.
Упражнение № 3. И. п.— стоя, руки на пояс.
Вариант А. На счет I — с полуприседом на правой ноге отвести левую йогу в сторону на носок, спину округлить, локти вывести вперед; 2 — пружиняще повторить счет 1, стараясь соединить локти перед собой; 3 — приставляя левую ногу к правой и отводя правую в сторону на носок, руки в стороны; 4 — пружиняще повторить счет 3, отводя руки назад и соединяя лопатки. То же, выполняя движения только счетов I и 3.
Вариант Б. На счеты 1—2 — с поворотом направо пружинящие приседания на правой ноге, левую назад, руки вниз; 3—4 — приставляя левую ногу, повернуться налево, отвести правую ногу назад, выполняя пружинящие приседания на левой, руки поднять вверх. То же, выполняя повороты на каждый счет.
32
Упражнение № 4. И. п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет 1 — с наклоном туловища вправо круг руками перед собой; 2 — и. п.; 3 — с нолунриседом на правой ноге поднять согнутую левую вперед, руки скрестно вниз; 4 — и. п. То же в другую сторону.
Вариант Б. Повторить счеты I —2 варианта А; 3 — с полу-приседом на правой ноге потянуться за вытянутой в сторону правой рукой; 4 — перенося тяжесть тела на согнутую левую ногу, потянуться в сторону за левой рукой. То же с наклоном в другую сторону.
Упражнение № 5. И. п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет I — согнуть Правую ногу, поднимая ее на носок, колено в сторону, правую руку вверх; 2 — возвращаясь в и. п., согнуть правую руку локтем вниз; 3 — повторить счет I, правую руку в сторону; 4 — повторить счет 2. То же в другую сторону. Повторить упражнение, выполняя одновременно движения обеими руками и ногами.
Вариант Б. На счеты I—2 — согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, вытянуть правую руку вверх; 3—4 — согнуть левую ногу, поднимая ее на носок, вытянуть левую руку вверх; 5—6 — выпрямляя правую ногу, опустить правую руку; 7—8 — выпрям-
34
ляя левую ногу, опустить левую руку. Повторить упражнение, выполняя движения на каждый счет.
Упражнение № 6. Бег и различные варианты прыжков.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение № 7 (для мышц шеи). И. п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет I — сгибая правую ногу, наклонить голову к правому плечу; 2 — сгибая левую ногу, перевести голову в положение наклона назад; 3 — выпрямляя правую ногу, перевести голову в положение наклона к левому плечу; 4 — выпрямляя левую
ногу, перевести голову в положение наклона вперед. То же, начиная движение головой в другую сторону.
Вариант Б. На счеты I—4 — круговое движение головой вправо. То же влево.
Упражнение № 8 (для рук и плечевого пояса). И. п.— стоя, руки в стороны.
Вариант А. На счеты I—2 — полуприсед. сгибая руки, круг предплечьями к себе, вытянуть руки в стороны локтями и ладонями вверх; 3- 4 — сгибая руки, выполнить круг предплечьями от себя, вернуться в и. п.; 5 — с полуприседом небольшой наклон туловища вперед, напряженные руки опустить скрестно вниз, пальцы сжаты в кулаки; 6 — сохраняя положение туловища,
колени выпрямить, руки отвести в стороны; 7—8 — повторить счеты
Вариант Б. На счеты I—8—два раза повторить счеты I—4 варианта А; 9 — полуприсед, выпрямляя колени, наклон туловища вперед—вправо, мах правой рукой вперед, левой — назад; 10 — полуприсед, руки скрестно вниз; 11 — 12 — повторить счеты 9—10 с наклоном влево; 13—16 — повторить счеты 9—12.
Упражнение № 9 (для рук и плечевого пояса). И. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны.
Вариант А. На счет 1—согнуть правую ногу, поднимая ее на носок и перенося иа нее тяжесть тела, скрестить напряженные руки перед собой; 2 — и. п.; 3—4 — повторить счеты 1—2, сгибая левую ногу; 5— руки скрестно вверх; 6 — и. п.; 7 — наклоняясь вперед, руки скрестно назад; 8 — и. п.
7
36
Вариант Б. Повторить счеты I— 4 варианта А; 5 6 — полуприсед с поворотом направо, правую руку согнуть локтем вверх, левую — локтем вниз, стараясь соединить пальцы за спиной; 7—8 — пружиняще повторить счеты 5-6. То же с поворотом налево.
Упражнение № 10 (для туловища). И. п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет 1 — с полуприседом на левой ноге наклон туловища вправо, правой рукой потянуться к правому колену, согнутую левую руку поднять локтем вверх; 2— усиливая наклон, потянуться правой рукой к голени; 3 — еще больше усиливая наклон, потянуться правой рукой к стопе, левую руку выпрямить вверх — в сторону; 4 — и п. То же в другую сторону.
Вариант Б. Повторить счеты I—2 варианта А, 3 — с поворотом налево полуприсед, прогибаясь назад, правой рукой коснуться правой голени, левую поднять вверх; 4 — пружиняще повторить счет 3. То же с поворотом направо.
Упражнение № 11 (для туловища н ног) И. п — стоя, ноги врозь, руки на пояс.
Вариант А. На счет 1—с поворотом туловища направо вывести левую руку вперед; 2 — и. п ; 3 — с полуприседом и поворотом туловища направо развести руки в стороны (пятки от пола не отрывать); 4 — и. п То же в другую сторону.
Вариант Б. На счет 1 — повторить счет 3 варианта А; 2 —
возвращаясь в и. п., наклонить туловище вперед, правой рукой коснуться левого носка; 3 — сохраняя положение наклона, левой рукой коснуться правого носка; 4 — и. и. То же, начиная с поворота туловища налево.
Упражнение № 12 (для туловища). И. п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет 1 — полуприсед, колени в стороны, руки скрестно вниз; 2 — выпрямляя ноги, наклон туловища вправо, руки вправо параллельно полу (голова между рук); 3—4 — то же в другую сторону.
Вариант Б. Повторить счеты I—2 варианта А; 3 — повторить счет 1 варианта А; 4 — выпрямляя колени, глубокий наклон вперед. То же в другую сторону.
Упражнение № 13 (для туловища). И. н^- стоя, ноги врозь, руки за голову.
Вариант А. На счет 1 — полуприсед, колени н стороны, с наклоном туловища вправо коснуться правым локтем правого колена; 2 — и п.; 3 — повторить счет I, выпрямляя левую руку вправо параллельно полу; 4 — и. п. То же с наклоном туловища влево.
Вариант Б. На счеты I—2 — повторить счет I варианта А, 3—4 — и. п.; 5 — с полуприседом на левой ноге поднять сошутую правую ногу в сторону, правым локтем касаясь правого колена, 6 — и. п._; 7—8 — повторить счеты 5—6. То же в другую сторону.
I
Упражнение № 14 (для туловища и ног). И. п.— стоя, ноги широко врозь, руки на бедрах.
Вариант А. На счет 1 — сгибая правую ногу, наклон вперед, левым плечом потянуться к полу; 2 — то же, сгибая левую ногу; 3 — вернувшись в и. п.. руки скрестить вверху; 4 — полуприсед, колени в стороны, руки в стороны. То же, сгибая сначала левую ногу, а затем правую.
Вариант Б. Повторить счеты 1—2 варианта А; 3 — с поворотом направо присесть на правой ноге, левую — назад, руки на правом колене; 4 — пружиняще повторить счет 3. То же в другую сторону.
Упражнение № 15 (общего воздействия). И. п.— стоя, руки к плечам.
Вариант А. На счет I — с полуприседом на левой ноге поднять согнутую правую ногу вперед, левым локтем потянуться к правому колену; 2 — и. п.; 3 — с полуприседом на левой мах прямой правой ногой вперед, левой рукой потянуться к носку; 4 — и. п. То же с другой ноги.
Вариант Б. На счет I — с полуприседом на левой ноге мах согнутой правой ногой назад, руки согнуты предплечьями параллельно полу, локти отвести назад, лопатки соединить; 2 — и. п., руки вперед; 3 — повторить счет I с махом левой ногой; 4 — повторить счет 2; 5 — мах прямой правой ногой назад, руки в стороны; 6 — повторить счет 2; 7 — мах левой ногой назад, руки в стороны; 8 — и. п.
39
Упражнение № 16. Бег и различные варианты прыжков.
Упражнение № 17 (для мышц живота). И. п.— лежа на спине.
На счеты 1—4 — выполняя на каждый счет скрестные движения ногами, поднять их до вертикального положения; 5 — ноги согнуть, колени к груди; 6 — вытянуть ноги вперед над полом; 7—8 — повторить счеты 5—6.
Н Ч
Упражнение № 18 (для мышц спины и таза). И. п.— лежа на спине с согнутыми ногами, стопы и колени вместе, руки в стороны.
Вариант А. На счет 1 — поднять таз и пятки; 2 — и. п.; 3—4 — повторить счеты 1—2; 5—6 — сохраняя положение рук, опустить колени вправо; 7—8 — и. п. То же, опуская колени влево.
40
A
Вариант Б. Повторить счеты 1—4 варианта А; 5—поднимая таз, правую ногу вытянуть вперед—вверх, колени вместе; 6 — и. в.; 7—8 - повторить счеты 5-6 с другой ноги.
Упражнение № 19 (для ног). И. п.— лежа с согнутыми ногами.
На счет 1 — согнуть правую ногу, колено к груди; 2 — и. п.; 3 — выпрямляя правую ногу, мах ею вперед; 4 — и. п.; 5—6 — опуская колени влево, мах правой ногой вперед над полом; 7—8 — и. п. То же с другой ноги.
Упражнение № 20 (для ног). И. п.— лежа иа правом боку с опорой на правое предплечье.
На счет 1 — согнуть левую ногу, колено к груди; 2 — и. п.; 3 — мах согнутой левой ногой коленом вверх; 4 — и. п.; 5 — мах левой ногой вверх; 6 — согнуть левую ногу, касаясь носком правого колена; 7 — повторить счет 5, согнув стопу носком на себя; 8 — и. и. То же с другой ноги, повернувшись на левый бок.
Упражнение № 21 (для мышц живота), И. п —лежа на спине, руки за голову.
На счеты 1—2 — приподнимая голову, плечи и ноги над полом, согнуть левую ногу, потянуться правым локтем к левому колену; 3—4 — поменять положение ног, левым локтем потянуться к правому колену; 5—7 — на каждый счет менять положение ног; 8 — удерживать положение счета 7.
Упражнение № 22 (для туловища и ног). И. п.— стоя на левом колене, согнуть правую ногу, поставив ее в сторону и развернув колено, руки за голову.
На счет 1 — наклон туловища вправо, локтем коснуться правого колена; 2— и. п.; 3—4 — повторить счеты 1—2; 5-6 — вып-
рямляя правую ногу, сесть на левую голень, руки вперед; 7—8 — и. п. То же в другую сторону.
Упражнение № 23 (для туловища и ног). И. п.— стоя на коленях с опорой на руки.
На счеты 1—2 — поднять колено правой ноги вперед, голову опустить вниз, стараясь коснуться лбом колена; 3—4 — выпрямляя правую ногу, мах сю назад; 5 — не опуская ногу, согнуть ее, колено в сторону, носок на себя, пяткой стараться коснуться ягодицы; 6 — выпрямить ногу; 7—8 — повторить счеты 5- 6, возвращаясь в и. п. То же с другой ноги.
Упражнение № 24 (для мышц живота). И. п.— лежа на спине, руки вытянуты за головой.
Вариант А. На счет 1 — сесть, согнуть правую ногу, колено к груди, хлопок руками под ногой; 2 — и. п.; 3 — сесть, сгибая обе ноги (голени параллельно полу), хлопок руками под ногами; 4 — и. п. То же с другой ноги.
1;3
2
43
Вариант Б. На счет I — сесть, захватить руками голень согнутой правой ноги; 2 — выпрямить ио1у вперед—вверх с помощью рук; 3 — повторить счет 1; 4 — и. п. То же с другой ноги.
Упражнение № 25 (для мышц ног, живота, ягодиц,. И. п. сидя, руки перед грудью, пальцами обхватить локти.
На счеты 1—4 — «ходьба» на ягодицах вперед; 5-—6—наклон туловища вперед, руки вперед; 7—8—выпрямляясь, согнуть ноги коленями вправо, прижимая их к полу; 9—12 — выпрямив ноги, «ходьба» на ягодицах назад; 13—14 — повторить счеты 5—6; 15—16 — повторить счеты 7—8, сгибая ноги коленями влево.
I
III КОМПЛЕКС
(ведущая И. Ефремова)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА)
Упражнение № I. Исходное положение (и. п.)—стоя, ноги врозь.
На счет 1 — согнув правую ногу, вывести бедро вправо, согнуть правую руку, отведя ее в сторону; 2 — то же в другую сторону; 3—8 — повторить счеты 1—2, чередуя их; 9 — с поворотом направо согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, левое плечо вывести вперед; 10 — опуская правую йогу на всю стопу, согнуть левую назад, поднимая ее на носок, вывести правое плечо вперед; 11—16 — чередовать движения счетов 9—10. То же, начиная со счета 1 в другую сторону и поворачиваясь налево на счет 9.
Упражнение № 2. И. п.— стоя, ноги врозь.
На счет 1 — сгибая правую ногу, перенести на нее тяжесть тела, левую ногу в сторону на носок, правую руку вывести в сторону, потянуться за ней; 2 — пружиняще повторить счет 1; 3 — возвращая левую ногу в и. п., вывести правую в сторону на носок, слегка приседая на левой ноге, левую руку отвести в сторону, потянуться за ней; 4 — пружиняще повторить счет 3. То же, меняя положение ног на каждый счет. Повторить упражнение, поднимая одиу руку вверх, другую опуская вниз.
45
Упражнение № 3. И. п. стоя, ноги врозь, руки согнуть к плечам локтями вниз.
На счет 1 — с поворотом направо шаг правой вперед, руки вытянуть вверх; 2 — с поворотом налево и шагом вперед согнуть руки к плечам и вновь вытянуть их вверх; 3 — повторить счет 1; 4 — с поворотом налево шаг левой вперед; согнуть колени, расслабить руки, опуская их
Упражнение № 4. И. п.— стоя.
На счет 1 — с поворотом налево присесть на левой ноге, правую вывести вперед, левая рука полусогнута вперед, правая — назад; 2 — в положении полуприседа на левой вывести правую ногу назад, поменять положение рук; 3—4 — повторить счеты I—2; 5—8—приставляя правую ногу к левой, выполнить дугообразное движение коленями и тазом слева направо, слегка прогибаясь в пояснице и одновременно выполняя поворот направо. То же в другую сторону с другой ноги.
46
Упражнение Ч 5. И. п.— стоя.
На счет 1 — шаг правой в сторону, левую скрестно назад на носик, локти максимально отвести назад; 2 — пружиняще повторить счет 1; 3 — шаг левой в сторону, правую скрестно назад на носок, локти отвести назад; 4 — пружиняще повторить счет 3; 5 — шаг правой в сторону, поднять вверх правое плечо; 6 — поднять левое плечо; 7 — опустить правое плечо; 8 — опустить левое плечо.
И.П. 1	3	5	6
Упражнение -Ч 6. И. п.— стоя, ноги врозь.
На счет I — круговым движением бедра шаг вправо, круговое движение правым плечом назад; 2—крчювым движением бедра шаг влево, круговое движение левым плечом назад; 3 — полуприсед с поворотом туловища направо, руки на пояс; 4 — пружиняще повторить счет 3. То же в другую сторону, начиная с другой ноги.
47
И.П.	1	3
Упражнение № 7. И. п.— стоя, руки согнуть к плечам локтями вниз.
На счет 1 — шаг правой ногой вперед, руки в стороны, таз подать вперед; 2 — и. п.; 3 — шаг правой ногой в сторону, вывести бедро вправо, руки вытянуть вверх; 4 — и. п.; 5—8 — повторить счеты 1—4. То же в другую сторону, начиная с другой ноги.
Упражнение № 8. И. п,— стоя, ноги врозь.
На счет 1 — поднимаясь иа носки, развернуть пятки вправо, кисти переплести; 2 — опираясь на пятки, вывести носки вправо, руки с переплетенными кистями согнуть к груди; 3 — опираясь на носки, развернуть пятки вправо, руки вытянуть над головой; 4 — опираясь на пятки, развернуть носки вправо, руки наверху; 5 — опуская руки, полуприсед на правой ноге, согнутую левую поднять вперед, правое плечо вывести вперед навстречу левому колену; 6 — и. п.; 7 — повторить счет 5; 8 — и. п. То же в другую сторону, начиная с другой ноги.
48
Упражнение № 9. Бег и прыжки. В течение 45 секунд выполняются бег и разнообразные варианты прыжков.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение № 10 (для мышц шеи). И. п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет 1 — поворот головы вправо, согнуть левое колено; 2 — поворот головы влево, согнуть правое колено; 3 — наклон головы к правому плечу, согнуть левое колено; 4 — и. п. То же, начиная в другую сторону.
Вариант Б. На счеты 1—4 — круговое движение головой вправо; 5—8 — то же в другую сторону.
Упражнение № II (для рук). И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены.
На счет 1 — сгибая правую руку за головой локтем вверх, левую — локтем вниз (левой рукой «потянуть» правую вниз), согнуть правое колено; 2 — и. п.; 3 — согнуть левую руку за головой локтем вверх, а правую локтем вниз; 4 — и. п.; 5 — не разъединяя 
49
рук, согнуть их перед собой, опуская правую; 6 — полуприсед, руки с переплетенными кистями вниз; 7 — поднимая согнутые руки, правую кисть увести вверх, а левую — вниз; 8 — и. п. (на счеты 4—8 выполняется «восьмерка» руками).
Упражнение № 12 (для рук). И. п.— стоя, ноги врозь.
На счет I — согнуть правую ногу, отводя ее в сторону на носок, перенести на нее тяжесть тела, руки согнуть локтями в стороны и соединить лопатки; 2 — вернувшись в и. п., руки согнуты перед грудью; 3 — согнуть правую ногу в сторону на носок и перенести на нее тяжесть тела, маховое движение правой рукой вверх, левой — вниз; 4 — повторить счет 2. То же в другую сторону. Повторить упражнение с отведением рук в стороны — назад на счет 3.
Упражнение № 13' (для рук). И. п.— стоя, правая рука в сторону.
На счет 1 — опустить кисть вниз; 2 — опустить предплечье вниз; 3 — опустить вниз всю руку, сохраняя поднятым правое плечо; 4 — опустить вниз правое плечо; 5 — поднять левое плечо; 6 — поднять в сторону левую руку, согнутую в локтевом суставе (предплечьем вниз); 7 — вытянуть в сторону всю левую руку, кисть опущена; 8 — выпрямитр всю руку. Повторить упражнение
50
в два, затем в четыре раза быстрее в сочетании с движениями ног; вывести правую ногу в сторону на носок, приставляя ее к левой, вывести левую ногу в сторону на носок.
Упражнение № 14 (для туловища). И п.— стоя, ноги врозь.
Варнан? А. На счет 1 — с полуповоротом направо опустить голову, небольшой наклон туловища вперед; 2 — продолжить наклон вперед до уровня горизонтали; 3 — поднимая туловище, откинуть голову назад, прогнуться; 4 — прогибаясь, вернуться в и. п. То же с поворотом в другую сторону.
1
2
3
51
Вариант Б («волна» в сторону). На счет 1—полуприсед, наклонить голову вправо; 2 — в полуприседе вывести туловище вправо, голову поднять; 3 — приподнимая туловище, слегка выпрямить колени; 4 — выпрямляясь, вернуться в и. п. То же в другую сторону.
Упражнение № 15 (для туловища). И. п.— стоя, ноги врозь, руки согнуты перед собой, предплечья параллельно полу.
На счет 1 — поворот туловища вправо, не меняя положения ног; 2 — поворот ног „право; 3 — горизонтальный наклон туловища вперед, прямые руки отвести назад; 4 — выпрямиться. То же с поворотом налево. Повторить упражнение в два раза быстрее.
Упражнение № 16 (для туловища). И. п.— стоя, ноги врозь, руки в стороны.
На счет 1 — горизонтальный наклон туловища вперед, голову поднять, прогнуться; 2 — не меняя положения ног, поворот туловища вправо, левую руку вывести горизонтально вперед, правую — назад; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же с поворотом в другую сторону.
Упражнение № 17 (для туловища). И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти переплетены.
< На счет 1 — сгибая левую ногу, правую — в сторону на носок,
52
наклоны туловища вправо, руки горизонтально вправо; 2 — выпрямляя ноги, перевести руки вниз, глубокий наклон вперед до касания руками пола; 3 — перевести руки снизу влево, сгибая правую ногу, вывести левую в сторону на носок, наклон туловища влево, 4 вернуться в и. п. То же, начиная наклон в другую сторону. Движение руками выполняется строго в лицевой плоскости.
И.П.	1	4
Упражнение № 18 (для туловища и ног). И. п.— стоя, ноги врозь.
На счет 1 — приседая на правой ноге, руки на правое колено; 2 — с поворотом направо выпрямить правую ногу, наклониться к ней, руками постараться коснуться пола; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — возвращаясь в и. п., поочередно выпрямить вверх левую и правую руки. То же с выпадом и наклоном в другую сторону.
Упражнение № 19 (для туловища и ног). И. п.— стоя, ноги врозь.
, На счет 1<—-глубокий наклон туловища вперед, руками коснуться пола (положить ладони на пол); 2 — не меняя положения туловища, согнуть правую йогу коленом в сторону, поставив
53
ее на носок; 3 — пружиняще повторить счет 2; 4 — не меняя положения ног, выпрямить туловище, руки скрестно над головой. То же в другую сторону.
Упражнение № 20 (для ног). И. п.— стоя.
На счет I — поднимая согнутую правую йогу вперед, круговое движение коленом в сторону, поставить правую ногу рядом с левой, развернув правый носок наружу; 2 — поднимая согнутую правую ногу в сторону, круговое движение коленом вовнутрь, опустить ногу в и. п.; 3 — приседая на левой ноге, небольшой мах правой ногой вперед, возвращаясь в и п.; 4 — повторить счет 3. То же с другой ноги в другую сторону.
Упражнение №21 (общего воздействия). И. п.— стоя на носках, руки вверх.
На счет 1 — полуприсед, опустить правую руку вниз; 2 — полный присед, опустить левую руку на пол (ладони на полу); 3 — опираясь на руки, выпрямить правую ногу назад на носок; 4 — опираясь иа руки, выпрямить левую ногу назад на носок (приставить ее к правой); 5 — опираясь на руки, согнуть правую ногу в положение приседа; 6 — опираясь на руки, согнуть левую ногу в положение приседа (приставить ее к правой); 7 — полуприсед, выпрямить правую руку вверх; 8 — и. п.
54
Упражнение № 22 (для ног). И. п.— стоя, ноги врозь (носки в стороны), кисти переплетены внизу.
На счет 1 — согнуть правую ногу коленом в сторону, поднимая ее на носок; 2 — опускаясь на всю стопу, выпрямить правую ногу, согнуть левую в сторону на носок; 3 — повторить счет 1; 4 — и. п.; 5 — сгибая колени, развести пятки в стороны (под-
нимаясь на носки), локти поднять вверх (предплечья опустить вниз); 6 — и. п.; 7—8 — повторить счеты 5—6.
Упражнение № 23. Бег и прыжки. При желании можно выполнять свои варианты прыжков.
Упражнение № 24 (для туловища и ног). И. п.— сидя с опорой на руки, ноги согнуты коленями вверх.
На счет 1 — опираясь на руки, прогнуться, стопы на полу; 2 — и. п.; 3—4 — повторить счеты 1—2; 5—6 — опираясь на локти, мах правой ногой вверх; 7—8 — и. п. То же с махом левой ногой.
55
Упражнение № 25 {для туловища, ног) И. п. сидя, согнутые ноги опираются на носки, руки вперед.
На счеты 1—2 — перекатываясь на спину, ноги выпрямить вертикально вверх, руки вытянуть за головой; 3—4 н. п , 5 6 — сесть на левое бедро, колени развести и опустить пл пол, правое колено у левого носка, руки вверх; 7—8 — и. п То же. садясь на правое бедро.
Упражнение № 26 (для мышц живота). И. п. - сидя, согнутые ноги опираются на носки, руки вперед.
На счеты 1—2 — выпрямляя ноги, приподнять их вправо, руки отвести влево; 3—4 — и. и. То же с отведением ног в другую сторону. Пятками пола не касаться.
И.П.	1-2
Упражнение № 27 (для ног). И. п.— на коленях с опорой на руки.
Вариант А. На счет 1 — мах правой ногой в сторону; 2 — вернувшись в и. п., правую ногу в сторону на носок. То же другой ногой.
56
з*
Вариант Б. На счет 1 — поднять согнутую правую ногу в сторону; 2 — не опуская ногу, выпрямить ее; 3 — повторить счет 1; 4 — и. п. То же другой йогой.
Упражнение № 28 (для туловища). И п.— на коленях с опорой на руки.
На счет 1 — опустить таз вправо, стараясь сесть на правое бедро; 2 — вернувшись в и. п„ спину округлить; 3 — согнуть руки до касания грудью пола; 4 — и. п. То же, садясь на левое бедро.
Упражнение № 29 (для туловища, ног). И. п.— сидя, левую ногу согнуть, колено в сторону, правую ногу отвести в сторону, руки в стороны.
На счет 1 — наклон туловища вправо (к правой ноге), левая рука над головой, правая к левому боку; 2 — и. п.; 3 — сгибая правую ногу, вывести ее влево (скрестно над левой) и выпрямить, руки увести вправо; 4 — и. п. То же с другой ноги в другую сторону.
57
3
Упражнение № 30 (для мышц живота). И. п.— сидя, согнутые ноги опираются на носки.
На счет I — опуская спину к полу, выпрямить правую ногу вперед над полом; 2 — продолжая опускать спину к полу, выпрямить вперед левую ногу, не касаясь ею пола; 3 — приподнимаясь, вернуть правую ногу в и, п.; 4 — сгибая левую ногу, вернуться в и. п.
Упражнение № 31 (для туловища и ног). И. п,—сидя, ноги широко врозь, руки за голову.
На счет 1 — наклон вправо, правым локтем постараться коснуться пола за правым коленом; 2 — и. п.; 3—4 — повторить счеты 1—2 в другую сторону; 5—6 — глубокий наклон вперед, постараться локтями коснуться пола; 7 — пружиняще повторить счеты 5—6; 8 — и. п.
5-6
58
Упражнение № 32 (для ног).
Вариант А. И п.— сидя, правую ногу согнуть коленом вверх и обхватить ее руками, левая вытянута вперед.
На счет 1 — мах левой ногой вверх; 2 — и. п. То же другой ногой.
Вариант Б. И. п.— левая нога под согнутой правой.
На счет 1 — мах левой ногой вверх; 2 — и. п. То же другой ногой.	,
Вариант В И. п.— то же.
На счет 1 — мах левой ногой вверх; 2 — переводя согнутую правую ногу сбоку от левой, мах левой ногой вверх. То же другой ногой.
Упражнение № 33 (для туловища и ног) И. и.— лежа на спине, ноги вертикально вверх, руки в стороны, ладони на полу.
На счет 1 — отвести ноги вправо, правую согнуть, носком левой коснуться пола; 2 — и. п. То же в другую сторону.
Упражнение № 34 (общего воздействия). И. п.— лежа на животе, руки согнуты перед грудью, подбородок положить на ладони.
На счет 1 — поднять ноги вверх, 2 — и. п ; 3-4 — повторить счеты 1—2; 5—6 — опираясь на выпрямленную правую руку, прогнуться, поворот туловища влево, левую руку отвести назад; 7—8 — и. п. То же с поворотом в другую сторону.
и.п.
Упражнение № 35 (для мышц живота). И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на коленях.
На счеты I—2 — перейти в положение сидя, ноги выпрямить и слегка развести; 3—4 — и. п.; 5—6 — отвести колени вправо, а руки влево; 7—8 — и. п. То же с отведением ног в другую сторону.
Упражнение № 36 (для ног). И. п.— присесть на правой ноге, левую вытянуть назад, руки на полу.
На счеты I—2 — пружинящие покачивания в и. п.; 3 — перенося правую руку скрестно перед левой, поворот налево (левая нога в сторону); 4 — пружинящее покачивание; 5 — перенести левую руку за левую ногу, поворот налево; 6 — пружинящее покачивание; 7—8 — опираясь на руки, выпрямить колени То же, приседая на левой ноге.
Упражнение № 37 (для туловища и ног). И. п.— сидя, левую ногу согнуть, колено в сторону, правую — вперед.
На счеты 1—4 — глубокий наклон вперед, руками потянуться к правому носку; 5—8 — прогнуться с опорой на руки (за спиной), левое колено вверх. То же с другой ноги.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение № 38. И. п.— сидя, ноги вперед.
Перекат на спину, носками коснуться пола за головой.
Упражнение № 39. И. п.— сидя, ноги согнуты коленями в стороны, стопы вместе, руки на стопах.
На счеты 1—2—наклон туловища вправо; 3—4 — и. п. То же в другую сторону.
Упражнение № 40. И. п.— то же.
На счеты 1—2 — наклон вперед; 3—4 — вернувшись в и. п., прогнуться.
61
Упражнение № 41. И. п.— то же.
На счеты 1—4 — круговое движение туловищем вправо; 5—8 — то же в другую сторону.
Упражнение № 42. И. п.— то же.
На счет 1 — с переходом на левое бедро опереться на левый локоть, правую ногу выпрямить вверх с помощью правой руки; 2—7 — пружинящие покачивания; 8 — и. п. То же другой ногой в другую сторону.
На счеты 1—4 — глубокий наклон туловища вперед, руки вперед; 5—8— поставить руки па пол за спиной, прогнуться.
и.п.
1-4
5-8
г
IV КОМПЛЕКС
(ведущая — С. Рожнова)
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА)
Упражнение № 1. Исходное положение (и. п.) —стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет 1 —согнуть правую ногу, поднимая пятку; 2 — не опуская пятки, выпрямить ногу; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же с другой ноги.
Вариант Б. Повторить счет 1 варианта А, сгибая правую руку локтем вниз; 2 — повторить счет 2 варианта А, вытянуть пра-
1
2
4
63
вую руку вверх; 3—вернуться в положение счета 1; 4 — и. и. То же с другой ноги. Повторить упражнение, на счет 2 вытягивая руку в сторону.
Вариант В. Выполняя движения варианта А, на счет 1 — согнуть обе руки локтями вниз; 2 — вытянуть руки вверх; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — вытянуть руки в стороны; 5—7 — повторить счеты I—3; 8 — и. п. То же с другой ногн.
Упражнение № 2. И п.— стоя, руки к плечам, локти вниз.
На счет 1 — с полуприседом шаг правой ногой в сторону, руки вытянуть в стороны; 2 — приставляя левую ногу к правой, вернуться в и. п.; 3—4 — то же в другую сторону; 5 — с поворотом направо согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, руки вытянуть вверх; 6 — и. п.; 7—8 — повторить счеты 5--6 с поворотом
и.п.	1	3	5
Упражнение № 3- И п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счеты 1 —3 — поочередное сгибание ног; 4 — шаг правой ногой вперед; 5—7 — повторить счеты 1—3; 8 — шаг правой ногой в сторону.
Вариант Б. Повторить счеты 1—3 варианта А; 4 — шаг правой
Б
вперед, правая рука вперед; 5—7 — повторить счеты 1—3; 8 — шаг правой ногой в сторону, руки в стороны.
Упражнение № 4. И. п.— стоя.
На счет 1—невысокий мах правой hoi ой скрестно перед левой; 2 — не приставляя правую ногу, перевести ее назад, слегка приседая на левой, сделать шаг на месте левой ногой; 3—4 — повторить счеты 1 —2; 5 — согнуть правую ногу сзади на носок; 6 — выпрямляя правую ногу, согнуть левую вперед на носок, 7 — с поворотом направо согнуть правую вперед на носок, 8 — выпрям
ляя правую ногу, согнуть левую сзади на носок. То же с махом другой ногой.
Упражнение № 5. И. п.— стоя.
На счеты 1—2— с поворотом направо полуприсед на левой ноге, согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, спину округлить, голову опустить, руки на правое колено; 3—4 — возвращаясь в и. п., вытянуть левую руку в сторону с наклоном туловища влево; 5 — с полуприседом левую руку поставить на
пояс, правое плечо вывести вперед; 6 — вернуться в и. п., сохраняя положение рук; 7—8 — повторить счеты 5—6. То же с поворотом туловища в другую сторону.
Упражнение № 6. Бег, прыжки.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение № 7 (для мышц шеи). И. п.— стоя, ноги врозь.
Вариант А. На счет 1 — сгибая правую ногу, наклонить голову влево; 2 — и. п. То же в другую сторону.
Вариант Б. На счет 1 — полуприсед, колени в стороны, голову
ьь
наклонить назад; 2 — вернувшись в и. п., голову наклонить вперед.
Вариант В. На счет I — полуприсед, колени в стороны, голову наклонить влево; 2—4 — медленно выпрямляясь, круговое движение головой направо, назад, налево. То же в другую сторону, начиная с наклона вправо.
Упражнение № 8 (для плечевого пояса). И. п.— стоя, ноги врозь.
На счеты 1—2 — сгибая правую ногу и перенося на нее тяжесть тела, широкий круг правым плечом назад; 3—4 — то же левым плечом, сгибая левую ногу; 5 — полуприсед, колени в стороны, круг правым плечом назад; 6 — сохраняя положение полуприсе-да, круг левым плечом назад; 7 — выпрямляясь, круг правым плечом назад; 8 — и. п. То же, начиная с круга левым плечом.
Упражнение № 9 (для рук). И. п.— стоя, ноги врозь.
На счет 1 — сгибая левую ногу и перенося на нее тяжесть тела, широкий круг правой рукой перед собой (вниз, влево, вверх, вправо); 2 — поворачивая туловище направо, широкий круг правой рукой за собой (назад, вверх, вправо); 3 — повторить счет 1; 4 — и. п. То же в другую сторону.
67
Упражнение № 10 (для рук и плечевого пояса). И. п.— стоя, ноги врозь, руки вперед.
На счет 1 — полуприсед, колени в стороны, руки отвести вниз и назад; 2 — и. и.; 3 — сгибая левую ногу и перенося на нее тяжесть тела, отвести правую руку в сторону—назад; 4 — и. п. То же с отведением левой руки. Повторить упражнение, выполняя движения на каждый счет.
Упражнение № 11 (для туловища и ног). И. п.— стоя, ноги широко врозь, руки в стороны.
На счет I — сгибая правую ногу, наклон туловища вперед
1
68
прогнувшись; 2 — не меняя положения туловища, перенести тяжесть тела на согнутую левую ногу; 3 — наклон туловища вперед, выпрямляя ноги, руками коснуться пола; 4 — и. п. То же, начиная упражнение с левой ноги.
Упражнение № 12 (для туловища). И. п.— стоя, ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1 — согнуть правую ногу, колено в сторону, пятку поднять, наклоняя туловище вправо, локтем коснуться правого колена; 2 — выпрямляясь, наклонить туловище влево, правую руку выпрямить над головой параллельно полу; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же с наклоном туловища влево.
Упражнение № 13 (для туловища и рук). И. п.— стоя, иоги врозь, руки к плечам, локти в стороны.
На счет 1 — с полуприседом развернуть правую стопу пяткой вперед, поворот туловища вправо; 2 — и. п.; 3—4 — повторить счеты 1—2; 5 — поворачивая туловище влево, вывести правую руку влево—вниз; 6 — и. п.; 7 — повернуть туловище вправо, вывести левую руку вправо—вниз; 8 — и. п. То же в другую сторону.
и.п. ~
1
5
64
Упражнение № 14 (для туловища). И. п.— стоя.
Вариант А На счет 1 — полуприсед, спину округлить, голову наклонить вперед, расслабленные руки вниз; 2 — и. п.; 3 — с поворотом направо согнуть правую ногу, поднимая ее на носок, прогнуться назад, соединяя лопатки, руки отвести назад; 4 — и. и. То же с поворотом в другую сторону.
Вариант Б. На счеты 1—2— поднять руки вверх; 3—4 — слегка сгибая левую ногу и поворачивая туловище вправо, наклон назад, р>ки свободно вниз.
Упражнение № 15 (для туловища и ног). И. п.— стоя, согнутые ноги врозь, колени в стороны, руки вверх, пальцы переплетены.
На счет 1 — глубокий наклон вперед, выпрямляя колени, руками коснуться пола; 2 — приседая на носке левой ноги, опереться на руки и поворачивая левое колено к правому, наклониться к правой ноге; 3 вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же с поворотом в другую сторону.
Упражнение № 16 (для ног). И. п.— стоя.
На счет 1 — присесть с опорой на руки; 2 — не меняя положения рук, шаг левой ногой назад, выпрямляя ноги, наклон к
70
правой ноге; 3 — не поднимая туловища, повернуться налево, правую руку поставить скрестно перед левой; 4 — приставляя левую ногу к правой, выпрямиться, полуприсед, руки скрестно над головой. То же с шагом назад правой ногой.
Упражнение № 17 (для ног). И. п.— стоя.
На счет 1 — отводя назад левую ногу, присесть на правой, руки на правом колене; 2 — сохраняя это положение, поворот налево; 3 — перенести тяжесть тела на согнутую левую ногу, руки на левом колене; 4 — выпрямляя левую ногу, широкий круг руками вперед, вверх, назад, вниз. То же, приседая
Упражнение № 18 (для ног). И. п.— стоя.
На счет 1 — с полуприседом на левой ноге мах правой ногой скрестно вперед; 2 — и. п.; 3 — с полуприседом на левой ноге мах согнутой правой коленом в сторону, руки опустить вниз, пальцы переплести; 4 — и. п.; 5 — поднимаясь на носки, повернуть бедра влево, опуская левую пятку, согнуть правую ногу,
71
правая рука в сторону, левая согнута перед грудью; 6 — повторить счет 5 в другую сторону; 7—8 — повторить счеты 5—6. То же, начиная с маха левой ногой.
Упражнение № 19. Бег, прыжки.
Упражнение № 20 (на расслабление, восстановление дыхания). И, п. - стоя.
На счеты 1—4 — шаг правой ногой в сторону, сгибая ее, выполнить круг правой рукой перед собой (влево, вверх, вправо), расслабить ее; 5 8 — медленно приставляя левую ногу к правой, расслабить левую руку; 9—16 — круговое движение корпусом налево, постепенно возвращаясь в и. п. То же с шагом левой ногой в сторону.
И.П.	1-4	5-8	9-16
Упражнение № 21 (для мышц живота). И. и.— сидя с опорой на предплечья.
1-6	7
Вариант А. На счет 1 — приподнимая ноги над полом, согнуть правую стопу носком на себя, левую — вытянуть; 2 — поменять положение стоп.
Вариант Б. На счеты 1—6 — поочередно поднимая ноги на каждый счет, постепенно вывести их вверх; 7 — соединяя ноги, согнуть их, колени к груди; 8 — и. п.
Упражнение № 22 (для ног). И п. — сидя, левая нога согнута перед собой коленом влево, правая—в сторону коленом вверх.
На счет 1 — выпрямляя правую ногу в сторону, наклон туловища вперед, правая рука в сторону; 2— выпрямить туловище; 3—4 — опираясь на руки, два маха правой ногой вверх. То же с другой ноги.	_
И.П.	3.4
Упражнение № 23 (для туловища и ног). И п сидя с опорой на руки, ноги согнуты коленями вверх.
На счет 1 — выпрямить ноги, поднимая их вверх; 2— и. п.; 3—4 — повторить счеты 1—2; 5 6 — опуская колени вправо и опираясь на правую руку, прогнуться, левую руку поднять вверх; 7—8 — и. п. То же, опуская колени влево.
И.П.
1
5-6
Упражнение № 24 (общего воздействия) И. п.— сидя с опорой на руки.
На счет 1 — согнув правую ногу, поставить ее на носок; 2 опираясь на согнутую ногу и руки, прогнуться, поднимая таз, голову наклонить назад; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п.; 5 — наклон вперед, правой рукой потянуться к носкам, левую отвести назад, 6 — и. п.; 7 — повторить счет 5, поменяв положение рук; 8 — и. п. То же, сгибая левую ногу. Повторить упражнение в два раза быстрее.
Упражнение № 25 (для мышц живота). И. п.— лежа на спине, руки вытянуты за головой.
Вариант Л. На счет 1—сгибая ноги, сесть, руки вперед; 2— вернуться в и. п, сохраняя ноги согнутыми.
Вариант Б. На счет 1 —сесть, одновременно поднимая туло вигце и сгибая ноги в коленях (голени параллельно полу), подтянуть их к груди, руки вперед; 2 — и п.
Упражнение № 26 (для мышц спины, живота). И. п.— лежа на животе.
На счет 1 — прогибаясь, приподнять голову, плечи и руки;
74
2 — приподнять прямые ноги, руки вперед; 3 4 — повторить счеты 1—2; 5—7—опираясь на предплечья, поочередно сгибать ноги;
8 — и. п.
Упражнение № 27 (для мышц живота и ног). И. п.— лежа на спине, руки вытянуты за головой.
Вариант А. На счет 1 — согнуть правую ногу, голень параллельно полу; 2 — то же левой ногой; 3 — выпрямить правую ногу вертикально вверх; 4 — то же левой ногой; 5 — согнуть правую ногу, голень параллельно полу; 6 — то же левой ногой; 7 — вытянуть правгю ногу вперед над полом; 8 — то же левой ногой.
Вариант Б. На счет 1—поднять ноги вверх; 2 — согнуть правую Hoiy, колени вместе; 3— выпрямляя правую ногу, согнуть левую ногу скрестно через правую; 4 - - выпрямляя левую ногу, согну гь правую; 5 — выпрямляя правую ногу, согнуть левую; 6 — выпрямляя левую ногу, согнуть правую скрестно через левую; 7 выпрямляя правую ногу, согнуть левую; 8 — и п
А
75
Упражнение № 28 (общего воздействия). И. п.— лежа на спине, руки вытянуты за головой.
На счет 1 — сгибая ноги, поднять их вертикально вверх; 2—ноги согнуть и выпрямить вверх; 3 — сесть, разводя колени в стороны, наклон вперед, руки вперед; 4 — наклон туловища вперед, руки в стороны.
Упражнение № 29 (общего воздействия). И. п.— сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты, вытянутые носки касаются пола.
На счет 1 — прогибаясь, опустить колени вправо, прижимая
76
их к полу, стопа правой ноги касается колена левой; 2 — и. п.; 3 — обхватить руками колени, голову опустить; 4 — и. п. То же, опуская колени влево.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
I Белая Н. А. Массаж. — М. Медицина, 1985.
2. Скурихин И М., Шате ринков В. А. Как правильно питаться.— М Агропромиздат, 1987.
3. Эвеиштейи 3. М. Здоровье и питание,— М Знание, 1987.
КОРОТКО ОБ АВТОРАХ
ИВАНИЦКИЙ Александр Владимирович — главный редактор Главной редакции спортивных программ ЦТ
МАТОВ Владимир Владимирович — доктор медицинских наук, заведующий отделом медико-биологических проблем оздоровительной физической культуры Центрального научно-исследовательского института медико-биологических проблем спорта, научный консультант ЦТ по вопросам массовой физической культуры.
ИВАНОВА Ольга Анатольевна — кандидат педаго! ических наук, старший научный сотрудник сектора теории и методики гимнастики Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры, автор телевизионных комплексов ритмической гимнастики.
ШАРАБАРОВА Ирина Николаевна — младший научный сотрудник сектора теории и методики гимнастики Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры.
СОДЕРЖА Н И Е
1. В. Иваницкий. Ритмическая гимнастика на телеэкране .
В В. Матов Ритмическая гимнастика и здоровье
О А. Иванова. И И. Шарабарова. Как преодолеть трудности, или советы занимающимся ............................ ...
I коми текс	....	...	 •
II	КОМИ ICKi	...
111	комплекс......................... ...
IV	комплекс............. ...	....
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА НА ТВ
Авторы А В. Иванникий, В В. Магов. О. А. Иванова, И. Н. Шарабарова Автор комплексов О. А. Иванова Фото В М Потапова н др.
Заведующая редакцией Э И Аристова Редактор М. В. Забродина Художники Е. В. Лысенко. С К). Архангельский. Художественный редактор Г. А Шипов Технический редактор И П Гаврилина Корректор Н. Р Ра тжабли
Сдано в набор 24.01.89 Подписано к печати 5.09.89. Л-33704. Формат 60Х90‘/>б- Бумага кн.-журн. Гарнитура Литературная. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 5,0. Усл. кр.-отт. 5,5. Уч -нзд. л. 4,67. Тираж 1600 000 экз. (2-й завод ; 200 001-100 000). Изд. № 728. Заказ 467. Цена 70 к.
Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР 101913, ГСП. Москва, Центр, ул. Архипова. 8.
Набрано и отпечатано в ордена Трудового Красного Знамени типографии издательства Куйбышевского обкома КПСС, г. Куйбышев, пр. Карла Маркса, 201.
70 к.
ФИТМИЧЕСКАФ ф1мнястик« НА ТВ
Заслуженный мастер спорта по фигурному катанию, неоднократный призер всесоюзных и международных соревнований, чемпион Европы 1981 года. В настоящее время — художественный руководитель Театра ледовых миниатюр
Мастер спорта СССР по художественной гимнастике В настоящее время—солистка балета «Братья н се-стры>.
Мастер спорта СССР по художественной гимнастике. В настоящее время — тренер по художественной гимнастике.
Мастер спорта международного класса по художественной гимнастике, чемпионка Европы 1982 года н обладательница Кубка мира 1983 года в труп повых упражнениях В настоящее время — тренер по художественной гимнастике ЦСКА.
Издательство"
зетскмй