Активатор мозга. Ключевые факторы повышения ясности ума, улучшения памяти и долгой счастливой жизни - Мильштейн М.

Часть I. Познакомьтесь с вашим мозгом
Глава 1. Сколько лет вашему мозгу?

Глава 2. Ваш мозг, ваша иммунная система и вы

Глава 4. Связь между кишечником и мозгом

Часть II. Проблемы стареющего мозга
Глава 6. Потеря памяти и деменция

Глава 7. Инсулинорезистентность и диабет

Глава 9. Психическое здоровье – это здоровье мозга

Часть III. Защитите свой мозг от старости
Глава 10. Сон

Глава 14. Вы то, что вы едите (и ваш мозг тоже)

Глава 15. Осторожнее с тем, что вас окружает

Приложение А. Семидневный марафон «Мозг, неподвластный возрасту»

Author: Мильштейн М.

Tags: нервная система органы чувств антропология развитие интеллекта психология саморазвития развитие памяти саморазвитие самопомощь

ISBN: 978-5-04-233153-4

Year: 2022

Similar

Омоложение мозга за две недели. Как вспомнить то, что вы забыли

Руководство по натуральной медицине

Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Морис Виктор, Аллан X. Роппер - Руководство по неврологии по Адамсу и Виктору

Text

Бережно о мозге. Книги о том, как улучшить
работу мозга, его возможности и свое здоровье

Марк Мильштейн
Активатор мозга. Ключевые
факторы повышения ясности
ума, улучшения памяти и
долгой счастливой жизни

«Эксмо»
2022

УДК 612.82
ББК 28.707.3

Мильштейн М.
Активатор мозга. Ключевые факторы повышения ясности ума,
улучшения памяти и долгой счастливой жизни / М. Мильштейн —
«Эксмо», 2022 — (Бережно о мозге. Книги о том, как улучшить
работу мозга, его возможности и свое здоровье)

ISBN 978-5-04-233153-4
А вы знали, что качественный сон определяется не столько количеством
часов, а тем, как хорошо вы высыпаетесь? И если не лечить депрессию и
тревожность, то они со временем могут вызвать деменцию? В этой книге
нейробиолог и мотивационный спикер Марк Мильштейн раскроет ключевые
факторы сохранения и укрепления здоровья мозга. В книге вы найдете
более 30 привычек, чтобы: – развить память и концентрацию; – снизить
риск болезни Альцгеймера и деменции; – поднять настроение и зарядиться
энергией; – управлять стрессом и тревогой; – избегать выгораний.

УДК 612.82
ББК 28.707.3

ISBN 978-5-04-233153-4

М. Мильштейн. «Активатор мозга. Ключевые факторы повышения ясности ума, улучшения памяти и долгой счастливой жизни»

Содержание
Предисловие
Часть I. Познакомьтесь с вашим мозгом
Глава 1. Сколько лет вашему мозгу?
Глава 2. Ваш мозг, ваша иммунная система и вы
Глава 3. Связь между мозгом и сердцем
Глава 4. Связь между кишечником и мозгом
Глава 5. Как устроена память
Часть II. Проблемы стареющего мозга
Глава 6. Потеря памяти и деменция
Глава 7. Инсулинорезистентность и диабет
Глава 8. Воспаление и мозг
Глава 9. Психическое здоровье – это здоровье мозга
Часть III. Защитите свой мозг от старости
Глава 10. Сон: Дело не только в количестве часов
Глава 11. Удивительный стресс
Глава 12. Движение – это жизнь
Глава 13. Наладьте связи
Глава 14. Вы то, что вы едите (и ваш мозг тоже)
Глава 15. Осторожнее с тем, что вас окружает
Глава 16. Комплексная тренировка мозга
Заключение. Послание надежды
Приложение А. Семидневный марафон «Мозг, неподвластный
возрасту»
Приложение В. Ваш важный листок бумаги
Благодарности
Об авторе

6
10
10
19
25
34
40
48
48
55
62
67
74
74
88
96
104
112
128
135
145
147
153
154
155

Марк Мильштейн
Активатор мозга. Ключевые факторы
повышения ясности ума, улучшения
памяти и долгой счастливой жизни

THE AGE-PROOF BRAIN
© 2022 by Marc Milstein
Published by arrangement with BenBella Books, Inc., and Folio Literary Management, LLC.
© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Эта книга посвящается моей жене Лорен по бесконечному
множеству причин

Предисловие
После того как я прочитал лекцию о последних научных достижениях в области оптимизации работы мозга, ко мне подошел мужчина из аудитории. Он рассказал, что принимает
таблетки, которые увидел в телевизионной рекламе, утверждавшей, что они улучшают память.
«Это просто потрясающе», – сказал он.
«Как называются эти таблетки?» – спросил я.
«Не могу вспомнить», – ответил он.
Это как раз и говорит о степени эффективности «волшебных» таблеток. Да, понятно, что
мы отчаянно ищем быстрого решения одной из самых больших коллективных проблем со здоровьем: потери памяти и превращения нашего разума из высокофункционального биологического чуда в комок серого вещества, который с трудом может вспомнить, какой сегодня день.
Когда я говорю «чудо», я не преувеличиваю. Здоровый мозг – удивительная вещь. Он
может эффективно учиться, запоминать, управлять эмоциями, анализировать, принимать правильные решения, создавать и придумывать что-то новое. Работающий мозг также позволяет
нам кататься на электросамокате, смеяться (над людьми, катающимися на электросамокате),
ориентироваться в пространстве и делать идеальные удары в гольф (ну, иногда). Ясный ум
необходим для того, чтобы мы были наилучшей версией себя.
С возрастом наш мозг меняется. И умственные способности тоже меняются. Молодой
мозг работает более сфокусированно. Он способен усваивать и запоминать больше информации, а также более устойчив ко многим заболеваниям. После сорока лет средний человеческий
мозг сокращается в объеме примерно на 5 % каждые десять лет. Естественно, усыхание мозга
может разрушительным образом отразиться на нашей памяти, концентрации внимания и продуктивности. Более того, растет уровень таких заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, а
также различных психических расстройств. Многие из нас были свидетелями разрушительных
последствий деменции и депрессии и видели, как они лишают наших близких возможности
быть самими собой.
Все мы находимся на переломном этапе с точки зрения здоровья мозга. Взгляните на эти
тревожные данные о состоянии нашего разума и психики:
– В 2020 году 54 миллиона человек в мире страдают болезнью Альцгеймера или другими
видами деменции – рост на 144 % за последние 30 лет.
– В США 12–18 % взрослых старше 60 лет страдают от потери памяти или когнитивных
проблем.
– Среди людей с деменцией у тех, кто имеет психические расстройства, такие как тревога
или депрессия, деменция развивается примерно на пять с половиной лет раньше, чем у тех,
кто не страдает психическими расстройствами.
– Тревожные расстройства – наиболее распространенные психические заболевания в
США, они затрагивают примерно 18,1 % населения страны. А это 40 миллионов взрослых.
– Депрессия – причина инвалидности номер один в мире. Только в Соединенных Штатах
от депрессии страдают 16 миллионов человек (6,7 % населения США).
– В США примерно треть людей, ушедших из жизни после 65 лет, умирают с той или
иной формой деменции.
– 52 % всех работников испытывают высокий уровень стресса, психического истощения
и выгорания.
Как остановить эти пугающие тенденции в области здоровья мозга? Таблетки, игры, головоломки и «секретные решения», на которые люди тратят миллионы долларов, – ничто не превратит стареющий мозг в здоровый и молодой. И эти тенденции имеют глубокие последствия.
За свою жизнь практически каждый из нас станет свидетелем последствий старения мозга у
6

себя или у близкого человека. Я впервые увидел это на примере своей бабушки, Бабби Лоррейн.

Как меня заинтересовала тема здоровья мозга
Бабби Лоррейн любила смешить людей, а еще она была профессиональной художницей и
прирожденной спортсменкой. Она делала самые вкусные вафли на свете. Будучи подростком,
я наблюдал, как эта харизматичная личность постепенно исчезает под гнетом деменции. В те
времена врачи даже не могли сказать, какой тип заболевания у нее был. Болезнь Альцгеймера?
Сосудистая деменция? Нам сказали, что смысла разбираться все равно нет, потому что в любом
случае нельзя помочь.
Между тем когнитивный упадок Бабби Лоррейн был не единственным фактором, который подтолкнул меня узнать больше о человеческом теле. Я с девяти лет страдаю от болезни
Крона и видел, с какими трудностями столкнулись врачи при диагностике заболевания. В
результате мне стало любопытно, как устроен организм человека. С 15 лет я каждый день после
школы занимался исследованиями в лаборатории генетики в Институте Солка. В Калифорнийском университете я более десяти лет посвятил лабораторным исследованиям в разных областях – от инфекционных заболеваний до рака груди и нейробиологии. В результате я начал
замечать определенные закономерности.
За последние десятилетия наука и медицина пошли по пути узкой специализации, что
во многих отношениях замечательно. Невероятные открытия – от пенициллина до редактирования генов и футуристических достижений в хирургии – это научные чудеса, рожденные в результате того, что исследователи полностью фокусировались на своей узкой области.
Однако подобная тенденция привела и к тому, что мы перестали видеть общую картину. Люди
стали воспринимать организм как совокупность изолированных систем и пытаться объяснить
любые симптомы проблемами с конкретной системой, органом или процессом в отрыве от
всех остальных компонентов человеческого тела. На самом же деле, чем больше мы узнаем о
каждой системе организма, тем больше понимаем, что в действительности они очень сильно
между собой связаны. Происходящее в одной части тела оказывает сильное влияние на другие. Чем больше я погружался в изучение новейших исследований, тем яснее мне становилось,
насколько на самом деле взаимосвязаны между собой все аспекты нашего здоровья.
После получения докторской степени у меня была возможность выступить в Калифорнийском университете с лекцией о науке для «неученых». Я ненавидел то, как обычно преподают науку – скучно, клинически, сложно для понимания. Мне хотелось рассказать о прорывных исследованиях в увлекательной, точной и убедительной форме. За одним выступлением
последовало другое, а потом еще и еще одно. Я увидел, как хорошо воспринимаются доступные рассказы о новейших исследованиях и как после них жизни людей кардинально меняются
в лучшую сторону.
Путешествуя по миру и выступая с лекциями на тему здоровья мозга, я был удивлен тем,
что вопросы слушателей и темы, которые они хотели обсудить, были в каждой стране одинаковыми. Представители всех культур, поколений и экономических слоев задавали на разных
языках один и тот же вопрос: как прожить оптимальную жизнь? Книга «Активатор мозга»
отвечает на этот вопрос.

В этой книге
Хорошая новость заключается в том, что серьезное ухудшение умственных способностей
не является неизбежной частью старения. Так, по оценкам специалистов, треть всех современных случаев деменции можно было бы предотвратить, изменив образ жизни. Повседневное
7

функционирование, продуктивность, память и концентрацию внимания можно поддерживать
и укреплять на протяжении всей жизни. Все больше и больше исследований приводят нас к
убедительному выводу и мощному посланию: мы – а не наши гены – можем контролировать
сегодняшнее когнитивное здоровье и судьбу нашего мозга. Более того, исследование, представленное на Международной конференции Ассоциации Альцгеймера в 2019 году, показало,
что некоторые факторы образа жизни оказывают большее влияние на развитие заболеваний,
связанных с памятью, чем наши гены. В 2020 году исследователи из Медицинского центра
Университета Раша в Чикаго обнаружили, что у тех, кто следовал простым рекомендациям по
изменению образа жизни, риск развития болезни Альцгеймера снизился почти на 60 %.
Ключ к здоровому и молодому мозгу лежит в связях этого органа с остальными частями
тела. Существует одиннадцать ключевых факторов сохранения и укрепления здоровья мозга:
крепкая иммунная система; здоровое сердце; профилактика или лечение диабета; лечение
психических заболеваний; качественный сон; полноценное питание; регулярные физические
упражнения; борьба со стрессом; борьба с бытовыми токсинами; социальные связи; постоянное обучение новым навыкам.
Нюансы в этих факторах могут вас удивить! Так, качественный сон определяется скорее
тем, насколько хорошо вы высыпаетесь, а не просто количеством часов, проведенных ночью
в кровати. Когда дело доходит до физических упражнений, нам нужно переосмыслить старую
поговорку «Нет боли – нет пользы». А укрепление иммунной системы оказывается подразумевает не усиление иммунного ответа – на самом деле, это может принести вам больше вреда,
чем пользы.
Естественно, все эти факторы следует рассматривать не по отдельности – весь секрет
в синергетическом аспекте их работы. Совместное действие имеет решающее значение для
замедления негативных последствий старения мозга, ежедневной реализации его истинного
потенциала и защиты от таких состояний, как деменция, депрессия и тревожность. (Вы можете
задаться вопросом: какое отношение психическое здоровье имеет к старению мозга? Как мы
узнаем позже, если не лечить депрессию и тревожность, они могут ускорить умственную деградацию.) Именно поэтому я посвящаю каждому из ключевых факторов отдельную главу, наполненную полезными советами.
В этой книге я подробно разберу результаты исследований, которые проводились на протяжении десятилетий, и сформулирую на их основании конкретные практичные и действенные
привычки, которых вы сможете придерживаться.
Книга разбита на три части.
В первой я вкратце расскажу о нашем удивительном мозге, о том, как он развивается и
функционирует, о его мощных связях с иммунной системой, сердцем и кишечником.
Во второй части я рассмотрю невероятные и часто игнорируемые факторы старения
мозга.
В третьей я предложу вам практические решения, которые помогут сохранить молодость
мозга и защитить его от старости. Когда речь идет о здоровье мозга, небольшие изменения в
образе жизни могут оказать огромное влияние. К сожалению, маркетологи любят давать ложные обещания, побуждая нас впустую тратить деньги (а иногда и ставя под угрозу наше здоровье); в этой книге я постараюсь развеять популярные мифы и прорваться сквозь эту шумиху.
Здесь вы найдете подробный пошаговый план действий, который оптимизирует повседневную
работу вашего мозга в любом возрасте. Этот интегративный подход поможет предотвратить
проблемы с памятью, побороть депрессию, улучшить настроение, повысить повседневную продуктивность и энергию. Это прививка от деменции и негенетической болезни Альцгеймера.
Действия, которые вы предпримите для защиты своего мозга на годы вперед, также оптимизируют его здоровье сегодня и завтра, чтобы вы всегда могли быть лучшей версией себя.
8

Кроме того, в моей работе есть бонусный семидневный челлендж «Мозг, устойчивый к
старению», который поможет воплотить рекомендации в жизнь и начать заботиться о своем
мозге.
На протяжении всей книги вы будете встречать вставки «Важный листок» с перечнем
тем, которые сможете записать на листке бумаги, чтобы поговорить о них со своим врачом.
Согласно исследованиям, отслеживание и поддержание в пределах нормы этих важнейших
показателей и играет важную роль в замедлении старения мозга. В конце книги вы найдете их
полный перечень. Сфотографируйте его, чтобы обсудить на приеме с врачом.
Эта книга не направлена против старения в целом. Конечно, есть и прекрасные его
аспекты: приобретенные знания, опыт, уверенность, кругозор и мудрость (например, зная то,
что знаю сейчас, я бы не надел полностью белый костюм на танцы в средней школе). Эти
составляющие старения нам только на пользу. В одном из исследований было обнаружено, что
у тех, кто позитивно относился к своему возрасту и процессу увядания в целом, риск развития
деменции был на 49,8 % ниже, даже если у них имелся генетический риск развития болезни
Альцгеймера. Эта книга сосредоточена на том, чтобы замедлить и надолго отсрочить ухудшение состояния мозга и тела, которое часто сопровождает старение. Она научит вас заботиться
о здоровье своего мозга, чтобы быть счастливым и вести продуктивную жизнь. Мы можем и
наслаждаться естественным развитием нашей жизни, и жить как можно лучше.
Эта книга для моей Бабби Лоррейн и для Бабби Лоррейн в вашей жизни. Несмотря на то
что память покинула их, они останутся навсегда в нашей памяти. Я пишу эту книгу с надеждой, что мы сможем использовать последние научные достижения для уменьшения количества
случаев, когда мы все проходим через такую потерю. Моя работа даст вам возможность не чувствовать себя смирившимися с подобной участью. Вы сможете сохранить молодость собственного мозга и помочь сделать это тем, кто вам дорог. Книга «Мозг, неподвластный возрасту»
поможет по-новому взглянуть на то, как управлять своим образом жизни, используя передовую
информацию, чтобы жить гораздо более здоровой и счастливой жизнью. Она даст возможность
почувствовать, что вы можете прожить свои лучшие дни сегодня, завтра и в будущем.

Часть I. Познакомьтесь с вашим мозгом

Глава 1. Сколько лет вашему мозгу?
Роберт Маршан установил мировой рекорд среди велосипедистов-ветеранов, когда ему
был 101 год. Удивительно, но даже после 100 лет он все еще был в состоянии улучшить свои
результаты. Этого 100-летнего человека можно отнести к категории физически здоровых, даже
по меркам мужчин в возрасте от 42 до 61 года. Очевидно, что возможно заставить тело двигаться так, как будто оно моложе, но как насчет работы нашего мозга? И когда вообще стоит
начинать задумываться о возрасте мозга?
Я часто слышу, как люди тридцати и сорока лет говорят о том, что их мозг уже не работает так, как раньше. Возможно, они больше не могут сосредоточиться на работе или вспомнить, закрыли ли входную дверь. Проблемы с концентрацией внимания, снижение продуктивности и трудности с запоминанием могут расстраивать, но часто на эти симптомы не обращают
внимания или просто списывают на стресс. У каждого из нас бывают подобные «человеческие
моменты», однако не стоит преуменьшать значение этих признаков до тех пор, пока их уже
нельзя будет игнорировать. Независимо от вашего возраста, здоровье мозга сегодня влияет на
здоровье мозга завтра.
Наверняка вы слышали слово «дряхлость»; многие люди используют его для описания
того, что происходит, когда человек достигает определенного возраста и его разум (особенно
память) уже не работает так, как раньше. Вы можете сказать: «А, ну это часть старения. Никто
ничего не может с этим поделать». На самом деле можно сделать очень многое. Если вы начнете правильно заботиться о своем мозге, то с возрастом он не будет отставать от вашего тела.
10

Сохранить острый ум в старости – это не просто удача, это вполне по силам большинству из
нас.
Так, например, в ходе ряда любопытных исследований ученые проводили магнитно-резонансную томографию (МРТ) мозга участников. Затем некоторые из них внесли определенные
ключевые изменения в образ жизни (те, о которых вы узнаете далее в этой книге), и последующие снимки мозга, сделанные через полгода-год, показали, что их мозг выглядит моложе,
чем раньше. Участники экспериментальной группы как будто поместили свой мозг в машину
времени.
Молодой мозг более объемный, с большим количеством серого и белого вещества. Мозг
испытуемых увеличился в объеме и полноте – он действительно стал больше, а также выросло
количество связей между нейронами. Напротив, у участников, которые не предприняли никаких мер по улучшению образа жизни (контрольная группа), мозг стал заметно старше и уменьшился в объеме с начала исследования.
Усыхая, мозг теряет свою функциональность и подвержен риску возникновения длинного списка заболеваний. Считайте, что клетки нашего мозга – это как покрышки: когда они
сдуваются, они больше не могут нормально справляться со своими функциями. Они подобны
оживленному городу, бурлящему активностью: от строительства белков до транспортировки
молекул и репликации ДНК. В каждой клетке словно находится оживленный мини-Манхэттен.
Способность мыслить, запоминать и придумывать что-то новое зависит от жизнеспособности
и полноты каждой клетки мозга. Когда клетки разрушаются, они больше не могут выполнять
эти функции, в результате чего страдают наши когнитивные способности.
Главный вывод: если вы стареете, это не значит, что ваш мозг должен стареть с той же
скоростью. Серьезные когнитивные проблемы не являются нормальным следствием старения.

Как развивается мозг
Чтобы понять, как стареет ваш мозг, я предлагаю вам отвлечься и пройти краткий курс
по его устройству. Это займет всего пару страниц, а самое приятное, что никакие экзамены
вам потом сдавать не придется.
Если вскрыть череп и посмотреть на мозг, то вы сразу заметите, что он состоит из двух
половинок, разделенных длинной бороздкой по центру. Вся эта морщинистая розовато-серая
структура называется головным мозгом. Его половинки по-научному называются полушариями головного мозга, подобно полушариям Земли. Как и лицо, мозг также симметричен.
На самом деле то, что вы увидите, называется корой головного мозга – это его внешний
слой. Именно эту часть часто и называют «серым веществом». Внутренний же слой – это белое
вещество, или substantia alba, и состоит он из плотно упакованных нервных волокон.
Далее мы можем разделить кору головного мозга на доли. У каждого полушария выделяют четыре ключевые доли. Они выполняют определенные задачи:
– Лобная доля, расположенная в передней и верхней части мозга, участвует в мышлении,
принятии решений и управлении движением. Так, если вы разучиваете новый танец или учитесь играть в шахматы, вы задействуете лобную долю.
– Теменная доля, расположенная за лобной долей, помогает вам обрабатывать информацию, поступающую от органов чувств. Когда вы катаетесь на американских горках, то все
звуки, запахи и ощущения, которые вы испытываете, обрабатываются теменной долей.
– Височная доля, расположенная в нижней части передней части мозга, играет ключевую
роль в памяти. Эта часть мозга также обрабатывает ваши воспоминания и объединяет их с
чувствами. В пятой главе мы обсудим, как это может помочь вам лучше запоминать.
– Затылочная доля находится в задней части мозга. Ее основная роль – зрение.
11

В задней части черепа, под височной и затылочной долями, расположен мозжечок (в
переводе с латыни – «маленький мозг»). Он играет важную роль в движении, координации,
осанке и равновесии.
И наконец, ствол мозга – нижняя часть головного мозга, которая соединяется со спинным мозгом. Он регулирует жизненно важные автоматические процессы, такие как дыхание
и сердцебиение.

На иллюстрации показаны четыре доли коры головного мозга, а также нижние структуры мозга – ствол мозга и мозжечок.
Существует множество других структур мозга с иными специфическими функциями, о
которых я расскажу в последующих главах (мозг – удивительно сложный орган). На данный
момент вы познакомились с основными его частями. Давайте поговорим о том, из чего состоит
мозг.
Средний мозг взрослого человека весит чуть меньше полутора килограмм. Эти полтора
килограмма состоят из 80 миллиардов мозговых клеток, или нейронов. Только представьте
масштабы этого органа: чтобы досчитать до 80 миллиардов, вам потребовалось бы порядка
2500 лет без перерывов на сон и отдых. Какого размера один нейрон? Посмотрите на точку
в конце этого предложения. В этой точке поместились бы пятьдесят нейронов. Когда вы родились, ваш мозг весил примерно 300 г1. Но хотя с тех пор он увеличился в четыре раза, угадайте, что осталось неизменным? Общее число нейронов. Сейчас у вас от 80 до 100 миллиардов нейронов – и большинство из них вы получили при рождении. Именно так: большинство
нейронов сохраняются у нас на протяжении всей жизни, и все они были сформированы еще до
нашего рождения. Между тем некоторые участки мозга могут пополняться новыми нейронами
на протяжении всей жизни. Один из таких важных отделов – гиппокамп, который участвует в
запоминании новой информации. Мы будем говорить о нем на протяжении всей книги, чтобы
сохранить эту часть мозга здоровой и улучшить вашу память.
Так откуда же тогда весь этот дополнительный вес? Он возник прежде всего за счет связей
между нейронами. Ваши мысли, чувства, воспоминания, то, как вы двигаетесь, и все аспекты
вашего существования – по сути, то, кем вы являетесь, – все это определяется взаимодействием между нейронами. Эти 80–100 миллиардов нейронов общаются между собой, посылая
1

До вашего рождения много чего успело произойти. За те девять с лишним месяцев развития мозга, которые вы провели
внутри своей матери, у вас образовывалось 250 000 новых нейронов в минуту. Вы времени зря не теряли!

друг другу электрические и химические сигналы через 100 триллионов соединений на аксонах
(передающая часть клетки) и дендритах (принимающая часть). (Между прочим, 100 триллионов – это как минимум в 1000 раз больше, чем количество звезд в нашей галактике. На самом
деле через ваш мозг прямо сейчас проходит достаточно электричества, чтобы запитать лампочку. Может быть, когда-нибудь наш разум будет питать нашу бытовую технику!) По мере развития мозга в нем появлялись вспомогательные клетки, такие как астроциты и олигодендроциты (также известные как глиальные клетки), которые удерживают нейроны на месте. А когда
вы учитесь чему-то новому, происходит миелинизация – покрытие нервных волокон оболочкой, благодаря которой электрические сигналы проходят еще быстрее. Эта оболочка подобна
изоляции в электрическом проводе. Она помогает более эффективно выполнять любые задачи
и увеличивает общий вес мозга.

Любопытные факты о миелинизации
Знаете, что способствует миелинизации и повышению скорости
обработки информации мозгом? Две вещи: упражнения и жирная рыба вроде
лосося. Почему именно жирная рыба? Миелиновая оболочка, покрывающая
нервные волокна между нейронами, состоит из омега-3 жиров, которые в
изобилии содержатся в жирной рыбе. Именно поэтому считается, что она
полезна для мозга. В четырнадцатой главе мы подробно рассмотрим, какие
продукты стимулируют работу нашего мозга.

На данном изображении нейрона миелиновая оболочка представлена в виде серых участков вокруг аксона.
По мере развития мозга происходит процесс, называемый ремоделированием, когда мы
узнаем что-то новое. Этот процесс наиболее интенсивен в детстве и подростковом возрасте; он
продолжается в течение всей оставшейся жизни, но в меньшей степени. Большая часть ремоделирования происходит в связях между клетками мозга, которые становятся сильнее по мере
того, как вы учитесь и запоминаете информацию. От этих 100 триллионов связей зависят воспоминания, поведение и образ мыслей – то, как вы двигаетесь, думаете и чувствуете. Как эти
связи подсказывают вам, где найти ключи, где вы припарковали машину или как зовут чело13

века, с которым вы только что познакомились? Проще говоря, как происходит формирование
памяти и обращение к ней? Каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, будь то ходьба,
когда вы были маленьким, или использование какой-то новой технологии, между нейронами
образуются новые связи. Каждый из них может соединиться примерно с 10 000 других нейронов, так что сейчас в вашем мозге порядка 100 триллионов таких связей. Сколько же их было
у вас, когда вам было три года?
В десять раз больше, чем сейчас! Тысяча триллионов, или квадриллион. Не каждый день
сталкиваешься с таким большим числом. В первые три года жизни каждую секунду образуется
от 10 000 до 20 000 новых связей. Пик этого процесса приходится на возраст около восьми
лет, после чего человек начинает стремительно терять нейронные связи. Отставить панику!
Это нормальный процесс, в ходе которого мозг определяет, какие клеточные связи следует
сохранить, а какие ему больше не нужны. Он позволяет мозгу как укреплять связи, отвечающие
за важнейшие навыки и информацию, так и формировать ключевые аспекты вашей личности.
По сути, это чем-то напоминает обрезание лишних веток у деревьев. В эти критически важные
годы развития мозг подрезает все лишнее, чтобы могла сформироваться ваша личность, ваши
интересы, ваши симпатии и антипатии – то есть то, кем вы сейчас являетесь.
Между тем, этот процесс обрезки продолжается на протяжении всей вашей жизни по
мере формирования новых нейронных связей и устранения ненужных (Это как с рабочим столом: для эффективной деятельности нужно периодически разбирать беспорядок, однако он
неизбежно возвращается, и приходится убираться снова и снова.) Каждую ночь, когда вы ложитесь спать, мозг устраняет связи, которые, по его мнению, вам больше не нужны 2.
С возрастом мозг меняется не так быстро, как в детстве, однако он все равно постоянно
находится в движении. Эта пластичность позволяет на любом этапе жизни сделать его более
устойчивым и гибким, чтобы улучшить память, справиться со стрессом, повысить концентрацию внимания и продуктивность. Кроме того, вы всегда можете изменить свой мозг, чтобы
привить новые привычки, более ясно мыслить и восстановиться после физических и психических травм. Мы продолжаем развиваться и меняться каждый день, и это вселяет огромную
надежду, так как всегда есть возможность стать лучше за счет ремоделирования нашего мозга.

Так сколько же лет вашему мозгу?
Мы знаем, что возраст нашего мозга часто не совпадает с нашим календарным возрастом. Например, существует группа людей под названием SuperAgers, которым за восемьдесят и
больше, однако они обладают когнитивными функциями на уровне людей, которые на десятки
лет их моложе. И наоборот, может быть и так, что ваш мозг старше вашего календарного возраста. Очевидно, что это не то, чего вы хотите!
Хотя и невозможно в домашних условиях определить, насколько ваш разум «старый»
или «молодой» 3, можно сказать, что молодой и здоровый мозг – это орган, который находится
на пике свой функциональности. Причем чаще всего пиковая функция мозга ассоциируется
с острой памятью. С возрастом нам становится трудно запоминать имена, лица, события, то,
что мы только что прочитали, или то, что мы ели. В молодом мозге процесс, называемый нейронной дифференциацией, протекает эффективно и надежно. В ходе него определенные клетки
мозга получают задание запоминать конкретные типы информации, например лица. С возрастом этот процесс ухудшается, поэтому клетки теряют свою специализацию и функционируют
не так хорошо. Вместо того чтобы сосредоточиться только на лицах, они пытаются запомнить
2

В пятой главе мы углубимся в изучение того, как ваш мозг извлекает нужные вам воспоминания, например, имя знаменитого актера (ну, парня из того фильма) и, конечно, более серьезную информацию.
3
Хотя во многих онлайн-тестах вам скажут обратное, у большинства из них нет никакого научного обоснования.

и другие типы информации. У SuperAgers нейронная дифференциация на уровне двадцатипятилетних. Это одна из причин, по которым представители этой группы могут похвастаться
памятью как у молодых людей.
Существует ли формула успеха этих супергероев с крепкой памятью и всех тех, чей мозг
моложе их календарного возраста? Исследование, опубликованное в 2021 году, раскрыло некоторые удивительные ответы. В течение 18 месяцев ученые наблюдали за 330 людьми, которых называли SuperAgers, в возрасте 100 лет и старше и не обнаружили снижения большинства показателей памяти и когнитивных способностей. Хотя полтора года могут показаться не
таким уж большим сроком, когда человек преодолевает 100-летний рубеж, два года для него –
это как 25 лет для 75-летнего с точки зрения здоровья мозга. Например, риск развития деменции увеличивается на 60 % каждые два года после 100 лет, в то время как для 75-летнего риск
развития деменции увеличивается на ту же величину только через 25 лет. Другими словами,
25 лет риска сжимаются в два года после достижения 100-летнего возраста.
Так в чем же секрет этих умственно крепких 100-летних людей? У вас может возникнуть соблазн предположить, что все благодаря генам. Хотя гены, безусловно, могут играть
определенную роль, 16,8 % людей, участвовавших в исследовании, имели гены, которые, как
известно, повышают риск развития болезни Альцгеймера, однако у них эта болезнь все равно
не развилась. Ключевым элементом этой головоломки оказался образ жизни!
Одним из существенных факторов было то, что они продолжали учиться новому на протяжении всей своей жизни. Как вы уже знаете, наши воспоминания хранятся в связях между
нейронами мозга. Мозг можно сравнить с банковским счетом: чем чаще мы его пополняем,
тем меньше расходы бьют по нашему капиталу. Мы пополняем счет (создаем новые связи),
узнавая что-то новое, благодаря чему этих связей остается больше, когда мы в процессе старения естественным образом часть их теряем. Есть такая испанская поговорка: «Каждый день
учись чему-то новому». Этот простой совет – отличное первое правило для здоровья мозга.
В шестнадцатой главе мы подробно обсудим, какие виды обучения лучше всего подходят для
этого, пока же запомните: вы можете поддерживать молодость вашего мозга, постоянно получая новую информацию или обучаясь новым навыкам. Так что если вы, читая эти строки, узнаете что-то ранее неизвестное, то тем самым приносите невероятную пользу своему мозгу.
Хотя мы еще не достигли того уровня, когда каждый человек может залезть в сканер
мозга и узнать о нем все, способы, которые могут помочь определить возраст вашего мозга,
все-таки существуют. Задайте себе следующие вопросы:
1. Самоорганизация – насколько хорошо я справляюсь с повседневными задачами?
2. Равновесие и координация – насколько хорошо я могу двигаться и сохранять равновесие?
3. Способность к обучению и запоминанию – насколько хорошо я могу запомнить важную
информацию?
4. Движение – насколько быстро я могу ходить?
5. Самовосприятие – насколько старым я себя чувствую?
Конечно, ни один из этих вопросов не может заменить сканирование мозга и комплексное обследование у невролога. Тем не менее эти фундаментальные категории способны помочь
получить общее представление о возрасте вашего мозга. Важно отметить, что простое определение возраста мозга с помощью сканирования также сопряжено с определенными сложностями и противоречиями. Например, возникает вопрос о том, какую часть мозга и какие
биомаркеры, такие как белое или серое вещество, отложения железа и объем, следует исследовать или ставить в приоритет. Остерегайтесь частных клиник, предлагающих определить
возраст вашего мозга, особенно за высокую плату, поскольку на данный момент этот инструмент используется в основном в крупных исследовательских институтах. И уж тем более будьте
осторожны, если вам предложит сделать это с большой скидкой кто-то на улице. Если говорить
15

серьезно, определение возраста мозга с помощью передовых технологий визуализации стало
новым и мощным инструментом в исследованиях крупных институтов, направленных на изучение здоровья, болезней и смертности.
Мы продолжим обсуждать другие ключевые составляющие, которые дают представление
о возрасте мозга. Помните, что он определяется не одним фактором, а их сочетанием.

Мозговой мусор и возраст мозга
Теперь вы знаете, что ваш мозг может быть старше вашего календарного возраста. Как же
это происходит? Одна из важных причин старения мозга – это накопление различного мусора
и токсинов (другие факторы мы рассмотрим в следующих главах этой книги). Мусор – это
побочный продукт работы клеток мозга. Помните, мы говорили, что каждая клетка вашего
мозга похожа на шумный и суетливый Манхэттен. Подобно любому городу ваш мозг в процессе своей жизнедеятельности тоже становится грязным: он утопает в отходах в виде остаточных продуктов химических реакций, токсинов из окружающей среды, старых, поврежденных клеток и уже ненужных белков. Полуторакилограммовый мозг производит два с лишним
килограмма мусора в год. Обычно он перерабатывается или выводится из организма, однако
если эти процессы по какой-то причине нарушаются, мусор может накапливаться и повреждать
мозг. Это ухудшает способность клеток этого органа взаимодействовать друг с другом, что в
конечном итоге приводит к уменьшению их объема и гибели. Существует множество форм
мозгового мусора, однако два основных типа – это амилоидные бляшки и нейрофибриллярные
клубки.
Бляшки
Чтобы лучше понять, откуда бляшки берутся, представьте себе дом с антенной на крыше,
которая транслирует несколько основных телевизионных каналов. Если эта антенна сломается, мало того, что вы больше не сможете принимать каналы, так еще и крыша может быть
повреждена сломанными кусками антенны. То же самое происходит и с вашими клетками.
На их поверхности есть рецепторы, похожие на антенны, которые функционируют как обширная система связи и безопасности. Существует множество различных типов рецепторов, которые играют роль во всех сложных действиях и эмоциях в нашей жизни. Например, некоторые рецепторы специально принимают сигналы, сообщающие клеткам, нужно им расти или
нет. Рецепторы также прикрепляются к молекулам, пытающимся проникнуть в клетку. Если
рецептор распознает эту молекулу, он пускает ее в клетку, чтобы вещество, способное влиять
на различные функции, от настроения до обучения таким эмоциям, как любовь 4, могло проникнуть внутрь.
Один из типов рецепторов, расположенных в клетках мозга, называется белком-предшественником амилоида, или APP. Иногда ферменты, действующие как ножницы, приходят и
разрезают APP на мелкие кусочки. Существует несколько факторов, заставляющих эти ферменты разрушать APP, один из них – воспаление – мы рассмотрим в следующей главе. Пока
же вам важно знать, что измельченные кусочки этого специфического рецептора APP очень
липкие и, соединяясь вместе, образуют бляшки, которые мы называем бета-амилоидными.

Когда люди говорят, что любовь загадочна, они на самом деле имеют в виду, что любовь – это особые химические
вещества, выделяемые в мозге и связывающиеся с рецепторами. Не так романтично, правда?

Эти бляшки превращаются в мусор, который мешает клеткам мозга формировать
связи, обеспечивающие функцию памяти.
Клубки
Если бляшки образуются между клетками мозга, то клубки – это мусор, который формируется внутри клеток. Внутри клеток есть обширная система нитей и крошечных трубок,
называемая цитоскелетом, которая доставляет белки и питательные вещества к различным
частям клетки. Цитоскелет можно сравнить с микроскопическими рельсами. Он удерживается
на месте белком под названием тау, который в этой аналогии очень похож на железнодорожные
шпалы, фиксирующие рельсы в определенном положении.
Иногда молекулы тау-белка, удерживающие на месте эту сложную систему доставки,
отсоединяются от цитоскелета и прикрепляются к другим молекулам тау-белка. Представьте
себе железнодорожные шпалы, которые, вместо того чтобы аккуратно и упорядоченно лежать
между рельсами, сбились в одну бесформенную кучу – именно так и выглядит нейрофибриллярный клубок в мозге.
До конца неясно, по какой именно причине молекулы тау-белка слипаются между собой,
однако есть данные, что этому способствует воспаление, накопление токсичных компонентов и
химические реакции в клетках. Когда клубки собираются в одной клетке мозга, они начинают
просачиваться в соседние здоровые клетки. Эта здоровая клетка по ошибке начинает создавать еще больше таких клубков, в результате чего клеточные повреждения распространяются
по всему мозгу. Исследование 2021 года показало, что отслеживание накопления тау-белка в
мозге лучше предсказывает ухудшение памяти, чем отслеживание образования бляшек.
Бляшки и клубки – две наиболее распространенные формы мозгового мусора, встречающиеся при болезни Альцгеймера (подробнее об этом мы поговорим в шестой главе), а нейрофибриллярные клубки встречаются и при других формах деменции, а также при хронической травматической энцефалопатии (ХТЭ – состояние, при котором повреждение мозга
становится результатом повторяющихся травм головы – например сотрясений мозга). Между
тем существуют и другие формы мозгового мусора, которые могут быть первопричиной широкого спектра заболеваний и нарушений функций, включая депрессию, болезнь Паркинсона и
тревожность, и это лишь некоторые из них. Например, белок под названием альфа-синуклеин
скапливается в токсичные глыбы, которые повреждают клетки мозга, отвечающие за выра17

ботку дофамина. Дофамин помогает координировать движения. Когда эти клетки разрушаются, появляется тремор, характерный для болезни Паркинсона.
Накопление отходов в целом также может привести к таким симптомам, как снижение
концентрации внимания, потеря продуктивности и резкое снижение общего уровня энергии
– признаки и проявления биологического старения. Проще говоря, чем больше мусора, тем
«старше» мозг.
Так можно ли избавиться от всех этих отходов? Хотя шампуня для мозга не существует,
ученые сделали ряд открытий, которые показывают, что у организма есть мощные методы
самоочистки, позволяющие буквально вынести мусор. Один из них – это обучение чему-то
новому, что также увеличивает количество нейронных связей! Другой естественный метод
самоочистки связан с иммунной системой, к которой мы обратимся в следующей главе.

Вот это поворот!
Я только что сказал, что чем в мозге больше мусора, тем он старее… но
прежде чем мы перейдем ко второй главе, нужно признать, что так происходит
не всегда (и здесь обсуждение бляшек и клубков уже начинает вызывать
некоторую путаницу – наберитесь терпения). Вернемся к исследованию
группы людей под названием SuperAgers, обладающих способностями к
запоминанию на уровне гораздо более молодых людей. У некоторых из
них в мозге оказалось достаточно бляшек и клубков, чтобы гарантировать
возникновение нарушений памяти, однако на деле этого не произошло. Судя
по всему, эти люди устойчивы к повышенному уровню мозгового мусора
– он присутствует, однако никак не мешает работе памяти. По данным
других исследований, у 30 % пожилых людей в мозге достаточно бляшек и
клубков для значительной потери памяти, однако признаки деменции при этом
отсутствуют. Факторы образа жизни, которые могут компенсировать бляшки
и клубки и повысить устойчивость к ним, рассматриваются в этой книге.
На всякий случай уточню, что мы определенно не хотим, чтобы в
организме скапливалось слишком много мусора. Он может повредить мозг,
хотя некоторые виды отходов более опасны, чем другие. Тем не менее мы
знаем, что мусор – это не единственный фактор старения и дисфункции мозга,
о других мы расскажем в следующих главах.
В третьей части мы сосредоточимся на том, как спастись от мусора либо
стать более устойчивыми к отходам, от которых нельзя избавиться, чтобы
сохранить молодость мозга.

Глава 2. Ваш мозг, ваша иммунная система и вы
Понс де Леон объездил весь мир в поисках источника вечной молодости, однако, как
оказалось, ехать для этого никуда не было нужно. На самом деле Понс мог бы остаться на своем
диване и просто изучать собственную иммунную систему. Прорывные исследования показали,
что настоящий источник молодости – это сбалансированная и здоровая иммунная система.
Подобно мозгу система защиты организма может быть как младше, так и старше нашего календарного возраста. Через год вы, может, и повзрослеете на 365 (или 366!) дней, однако это
необязательно будет означать, что ваш мозг, тело и иммунная система тоже постареют на год.
Исследование, опубликованное в журнале Nature Genetics, показало, что у некоторых поразительных людей возрастом более 100 лет иммунная система была на несколько десятилетий
моложе их фактического возраста – в среднем на 40 лет. У одного невероятно здорового 105летнего мужчины и вовсе защитная реакция организма была как у 25-летнего.
Для здоровья мозга важно иметь молодую иммунную систему, потому что по мере старения она становится либо чрезмерно, либо недостаточно активной. Несбалансированный
иммунный ответ повышает риск развития инфекций, деменции, болезней Альцгеймера, Паркинсона, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и других хронических заболеваний. Давайте разберемся, как работает иммунная система – и как она защищает наш мозг, –
чтобы мы могли поддерживать ее молодость и баланс.

Краткий курс по иммунной системе
Ваша иммунная система – это сложная армия с головокружительным количеством участников. Вот основные ее элементы:
1. Лейкоциты: эти удивительные клетки борются с инфекциями и болезнями.
Существует множество типов лейкоцитов, включая нейтрофилы, эозинофилы, моноциты, Т-клетки и В-клетки. Вам не нужно запоминать все эти названия – просто знайте, что
это очень сложно устроенная армия.
2. Антитела: вырабатываемые лейкоцитами антитела представляют собой белки, выделяемые в кровь. Эти белки распознают и уничтожают чужеродные вещества, такие как бактерии
и вирусы.
3. Эритроциты: теперь известно, что эритроциты не только переносят кислород и участвуют в свертывании крови. Эти клетки также играют свою роль и в нашей иммунной системе,
прикрепляясь к опасным патогенам и способствуя их удалению из организма.
4. Селезенка: селезенка помогает контролировать количество лейкоцитов и эритроцитов
в организме и удаляет старые или поврежденные клетки крови. Помимо многих других функций в ней также находятся лимфоциты, вырабатывающие антитела.
5. Тимус: железа в груди, которая вырабатывает лейкоциты. Гормоны, выделяемые тимусом, также тормозят процесс старения.
6. Лимфатическая система: лимфатическая система является частью иммунной системы.
Эта большая сеть органов, лимфатических узлов и тканей функционирует как механизм
наблюдения и канализации в организме. Хотя такое сравнение может показаться немного грубым, эта система играет особенно важную роль в здоровье нашего мозга, как мы увидим в
следующем разделе.
В этой главе мы рассмотрим лишь несколько компонентов иммунной системы, которые
играют особенно заметную роль в здоровье мозга. Помимо упомянутой выше лимфатической
19

системы, мы также рассмотрим некоторые специфические клетки, участвующие в иммунном
ответе нашего организма.

Лимфатическая система: вынос мусора
Каждый день железы, ткани и органы, входящие в состав лимфатической системы, очищают наш организм от отходов и токсинов, которые накапливаются в нем. Представьте себе
лимфатическую систему как водопроводные трубы, по которым течет лимфа. Лимфа – это не
кровь, а бесцветная жидкость, которая отводится от тканей и органов. Она удаляет побочные
продукты, образующиеся в клетках, а также токсины и микробы. Циркулируя по телу, лимфа
собирает опасные вирусы и бактерии и помещает их в лимфатические узлы (они расположены
в области шеи, подмышек, груди, живота и паха). Иммунные клетки просеивают вирусы и бактерии в лимфатических узлах и если находят что-то опасное, начинают атаку на эти патогены,
все еще присутствующие в остальном организме. Мне нравится думать об иммунных клетках
как о старателях, которые ищут золото, только вместо самородков они разыскивают патогены.
Именно в результате этого процесса во время простуды у вас могут опухнуть узлы на
шее: клетки крови устремляются в лимфатические узлы, чтобы бороться с инфекцией, и их
скопление вызывает отек. Это признак того, что ваше тело работает над тем, чтобы избавиться
от микробов, которые вызывают болезнь. Лимфатическая система также убирает беспорядок,
оставшийся после травм мозга и тела. А еще, что особенно важно, часть отходов, которые
удаляет лимфатическая система, – это мозговой мусор, о котором я рассказывал в первой главе.
Между тем на протяжении сотен лет ученые считали, что лимфатическая система не
распространяется на мозг. Как я уже упоминал во введении, исследователи и врачи склонны
рассматривать организм как ряд изолированных систем, где одна система, орган или процесс
работают в отрыве от всех остальных. Именно так специалисты относились к лимфатической
системе до 2013 года, когда доктор Майкен Недергаард из Рочестерского университета сделала
поразительное открытие. Она пыталась понять, как мозг восстанавливается после травмы и
какую роль в этом процессе играет сон. Во время глубокого сна ее подопытные столкнулись с
явлением, которое показалось ей чем-то из фильма ужасов.
Доктор Недергаард заметила, что мозг спящих испытуемых уменьшился до 65 % от своего нормального размера (на самом деле объем остается прежним, уменьшаются в объеме
клетки мозга, благодаря чему каналы между ними расширяются и заполняются жидкостью
для выведения отходов. – Прим. ред.) и начал пульсировать в динамическом ритме. (Мне
хочется представить, что это произошло в грозовую ночь, когда вспышки молний освещали
лабораторию, а гром эхом разносился по зданию, но, скорее всего, все было не так драматично.)
Дальнейшие исследования показали, что в процессе этого усыхания клеток из них выдавливается мусор, отходы и токсины и образуется пустое пространство, куда все это попадает,
после чего пустое пространство омывается жидкостью из спинного мозга.
Идея о том, что наш мозг избавляется от отходов и промывается каждую ночь, противоречила всему, что мы знали о работе мозга. На самом деле ученые, сделавшие эти открытия,
не верили своим результатам и потратили несколько лет на повторные эксперименты, полагая,
что допустили ошибку.
Ответ на вопрос, как и почему наш мозг уменьшается в объеме во время сна, пришел в
виде мигающего зеленого света. В 2015 году доктор Кари Алитало в своей лаборатории в Хельсинки (Финляндия) решил повнимательнее присмотреться к лимфатической системе. Используя передовые технологии, он смог составить подробную карту сети лимфатических сосудов
и узлов мышей, окрасив все ее туннелеобразные везикулы в зеленый цвет. Доктор Алитало
ожидал увидеть, что лимфатическая система будет светиться от шеи вниз. К его удивлению,
светящиеся зеленым светом лимфатические сосуды были видны и в мозге животных.
20

Теперь мы называем часть лимфатической системы, которая простирается в мозг, глимфатической системой, поскольку она взаимодействует там с глиальными клетками. Глиальные
клетки – это вспомогательные клетки мозга, которые выполняют целый ряд функций, таких
как защита, очистка от мусора и формирование миелина. Открытие глимфатической системы
привело в движение кардинальные изменения в нашем понимании того, как работает наш организм и как мы можем снизить риск развития целого ряда неврологических заболеваний. Все,
что нарушает нормальную работу нашей системы по удалению отходов – от старения, сотрясений и травм мозга до инсульта (который может привести к тому, что мозг утонет в жидкости), – плохо сказывается на здоровье мозга. Проще говоря, поскольку наша лимфатическая
система играет настолько важную роль в очистке мозга от мусора, то нарушение работы этой
«канализации» может привести к различным нарушениям в работе этого органа.

Куда девается весь этот мусор?
В 2015 году ученые обнаружили ряд сосудов, которые идут от мозга в
лимфатическую систему. Они называются менингеальными лимфатическими
сосудами, и по ним спинномозговая жидкость выходит из мозга, удаляя
отходы. Эти сосуды можно сравнить со сливным шлангом, по которому из
посудомоечной машины удаляется грязная вода. Возраст нашего мозга и
тела напрямую зависит от состояния этих сосудов: если шланг забивается, в
машине скапливаются сточные воды. Если мозг не справляется с выведением
отходов своей жизнедеятельности, это может привести к его повреждению и
преждевременному старению.
Просто не верится, что эти сосуды были впервые обнаружены совсем
недавно. Мы думали, что вся анатомия человека полностью изучена, однако
эти сосуды, скрытые глубоко в мозге, было трудно найти.
Более того, связь между иммунной системой и мозгом может помочь нам лучше лечить
и понимать целый ряд, казалось бы, не связанных между собой заболеваний – от деменции и
депрессии до рассеянного склероза и сотрясений мозга. Иммунная система, которая ошибочно
атакует мозг, наносит ему ущерб. Система уничтожения чужеродных для организма веществ,
которая не удаляет отходы и токсины, также наносит вред. Поэтому для эффективного лечения
этих заболеваний необходимо поддерживать в мозге хрупкий баланс защиты и чистоты.

Микроглия: команда уборщиков
Помимо сна, есть еще один способ удаления отходов из мозга. Вы когданибудь замечали на дне аквариума маленьких рыбок, которые поглощают
мусор? В вашем мозге есть клетки, называемые микроглиями, которые
выполняют аналогичную функцию. Эти микроглии – иммунные клетки,
основной задачей которых является очистка центральной нервной системы от
мусора путем его поедания.
К сожалению, порой они могут перепутать и вместо мусора, бляшек,
клубков и токсинов начать пожирать здоровые клетки мозга, тем самым только
увеличивая общее количество отходов в нем. В восьмой главе мы обсудим, как
вы можете уберечь свою микроглию от этой опасной путаницы.

Убийцы и миротворцы
Следующими ключевыми игроками в нашем иммунитете и здоровье мозга являются
иммунные клетки. Есть две основные категории клеток, которые поддерживают сбалансированную работу иммунной системы: провоспалительные (клетки-убийцы) и противовоспалительные (клетки-миротворцы).
Одним из важнейших типов клеток-убийц являются Т-клетки, циркулирующие в организме, чтобы искать и уничтожать специфические вирусы и бактерии, которые они научились
распознавать. Т-клетки устремляются к месту инфекции, чтобы поймать и уничтожить захватчиков, и в результате этого возникает воспаление, которое физически проявляется в виде боли,
отека и покраснения. Таким образом, когда у вас болит горло, на самом деле не инфекция
вызывает боль, а клетки-убийцы, атакующие вирус.
Сама атака убивает инфицированные, а также некоторые соседние клетки, которые заменяются здоровыми, неинфицированными клетками. Ваш организм чувствует, что вирус уничтожается или был уничтожен, и наступает время взяться за работу миротворцам. Эти противовоспалительные клетки спешат, чтобы успокоить убийц, по сути, сообщая им, что они
хорошо поработали и пора идти домой, откинуться на спинку кресла и расслабиться.
Когда люди говорят о стимуляции иммунной системы, они на самом деле имеют в виду
стимуляцию клеток-убийц. Между тем, если не будут вовремя задействованы клетки-миротворцы, ваше горло начнет подвергаться постоянным атакам и повреждениям со стороны
вашей собственной иммунной системы. Когда происходит такое непрерывное нападение, развивается хроническое воспаление. В организме может быть слишком много провоспалительных клеток-убийц или недостаточно противовоспалительных клеток-миротворцев, чтобы держать воспаление под контролем. Вот почему необходимо поддерживать баланс между про- и
противовоспалительными реакциями.

Получайте достаточное количество витамина D
В мире здорового образа жизни много маркетинга и преувеличений,
однако витамин D – это не просто шумиха на пустом месте, он действительно
помогает поддерживать здоровье иммунитета. Витамин D необходим для
правильного функционирования Т-клеток. Представьте, что Т-клетки – это
маленькие машинки, которые ездят внутри вашего тела в поисках опасных
вирусов и бактерий. У каждой из них есть свои рецепторы, похожие на
антенны, которые вытягиваются и хватают витамин D из крови. Он служит Тклеткам топливом, чтобы они могли перемещаться и выполнять свою работу.
Когда в организме дефицит витамина D, клетки-убийцы не справляются со
своими обязанностями по уничтожению вирусов и бактерий.
Этот витамин иногда называют витамином солнечного света, потому что
организм вырабатывает от 50 до 90 % этого биологически активного вещества
в ответ на попадание солнечных лучей на нашу кожу. О других ключевых
витаминах для здоровья мозга и иммунитета мы поговорим в четырнадцатой
главе.

Проблемы стареющей иммунной системы
Есть еще один ключевой игрок в иммунной системе, о котором мы должны поговорить. (Я знаю, о чем вы думаете: еще один игрок? Это похоже на начало мультфильма
«Энканто», когда за две минуты вводят двадцать персонажей. Хотя Лин-Мануэль Миранда
проделал потрясающую работу, представив всех этих персонажей в фантастической вступительной песне, к сожалению – хотя и к счастью для ваших ушей, – я не могу спеть вам об
иммунной системе. Наберитесь терпения – это последний новый участник в этой главе!) У
нового игрока есть важная роль, сродни часовому на посту. Когда он замечает что-то неладное
или подозрительную активность, обязательно вызывает подкрепление. Часовые вашей иммунной системы называются цитокинами. Они оповещают убийц, например Т-клетки, о том, что
пора уничтожить вторгшегося в организм микроба.
Между тем, как вы уже хорошо знаете, главное – это баланс. Когда цитокины реагируют
на инфекцию слишком бурно, это может спровоцировать чрезмерный иммунный ответ. Представьте, что вы позвонили в службу спасения, потому что в ваш дом вломились грабители, а
вместо пары полицейских оператор направил к вам целый отряд. Эта армия нанесла бы вашему
дому – и, возможно, вам тоже – больше ущерба, чем сами грабители. Точно так же чрезмерный
иммунный ответ может повредить различные органы, включая мозг.
Важной причиной просчетов нашей иммунной системы является процесс старения. Если
глимфатическая система дает сбой, она не успевает эффективно выводить из мозга мусор и
токсины. Старая иммунная система также чаще реагирует на вирусы и бактерии, что может
иметь серьезные последствия: слабый иммунитет способен позволить вирусам, бактериям и
раковым клеткам расти и размножаться, приводя тем самым к болезням. Слишком сильная
или чрезмерно активная иммунная система может атаковать наши суставы, внутренние органы
и мозг, приводя к воспалительным и аутоиммунным заболеваниям. Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника, при
всей их сложности, по сути, представляют собой нападение клеток-убийц на собственные ткани
организма. Ожирение, болезни сердца и диабет также отчасти спровоцированы атакой определенных органов вышедшей из-под контроля иммунной системы. Во многих случаях причиной
болезни Альцгеймера является несбалансированная иммунная система, которая атакует мозг.
Возникновение или усугубление депрессии также случается на фоне гиперактивной
иммунной системы. Исследование 2021 года показало, что когда иммунная система неправильно атакует участки мозга, связанные с настроением, могут проявляться симптомы депрессии. Именно поэтому люди с депрессией иногда не реагируют на обычно назначаемые антидепрессанты и разговорную терапию – ни один из этих подходов не направлен на восстановление
иммунного баланса. Подобные факты подчеркивают тесную связь между мозгом и иммунной
системой, а также, что еще важнее, дают надежду на разработку более эффективных методов
лечения депрессии.
Неудивительно, что существует связь между иммунной системой и памятью: в исследовании 2019 года ученые блокировали гиперактивную иммунную систему у пожилых мышей,
и они начали вспоминать, как ориентироваться в лабиринте подобно своим молодым сородичам. В других исследованиях мыши с ослабленной иммунной системой 5 показали более низкие результаты при выполнении заданий на запоминание, чем остальные. Когда исследова5

Если вам интересно, мыши и люди обладают удивительным гедоническим сходством – наши геномы совпадают более
чем на 90 %. Поэтому ученые уже давно используют их в исследованиях иммунной системы, которые привели к большим
прорывам в нашем понимании иммунитета. Для этого исследования иммунологи специально вывели мышей с нарушенной
или аномальной иммунной системой. Эти животные должны содержаться в специальной среде, свободной от микробов.

тели пересадили этим животным иммунные клетки, по сути, обеспечив им функционирующую
иммунную систему, они показали такие же высокие результаты при выполнении заданий на
память, как и здоровые мыши.
Проще говоря, если вы будете следить за своей иммунной системой, вы защитите мозг
от преждевременного старения. Это еще один пример тесной взаимосвязи между различными
системами нашего организма. В третьей части этой книги я дам вам план действий по приведению в баланс вашей иммунной системы, но пока что мы продолжим изучать связи мозга с другими системами организма. Далее поговорим о любопытном взаимодействии мозга и сердца.

Глава 3. Связь между мозгом и сердцем
Мемуары под названием «Изменение сердца» рассказывают о невероятной истории Клэр
Сильвии, танцовщицы, которой пересадили сердце. После пересадки у Клэр появилось необъяснимое желание полакомиться жареной курицей с пивом, которые никогда не были в ее вкусе.
Озадаченная таким странным поворотом событий, женщина разыскала семью человека, от
которого ей пересадили сердце… и узнала, что ее донор обожал и курицу, и пиво. Возможно,
вы удивитесь, но история Клэр – далеко не единственная в своем роде: нейропсихолог Пол
Пирсолл написал книгу о многочисленных примерах, когда реципиенты при пересадке сердца
перенимали черты доноров, включая манеры поведения, предпочтения в еде и интересы.
Конечно, какими бы удивительными ни были эти примеры, на их основе невозможно сделать конкретные выводы (в отличие от научных исследований). Прежде чем прийти к какомулибо заключению, необходимо тщательно изучить и проанализировать эти загадочные аспекты
работы нашего организма, которые на данный момент находятся за пределами понимания. Но
вот вам несколько любопытных фактов: в сердце находится около 40 000 нейронов, называемых сенсорными нейритами, которые передают информацию в мозг. Некоторые ученые называют их «маленьким мозгом» сердца. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить объем передаваемой информации, однако одно мы уже знаем наверняка: здоровье сердца
– один из самых важных факторов здоровья мозга.
На самом деле мы часто приравниваем сердце к мозгу и говорим: «Следуй за своим сердцем». Сердце ассоциируется с эмоциями, особенно с чувством любви.
Это может показаться простыми аналогиями, однако эти понятия имеют под собой реальную биологическую основу. Сердце и мозг буквально связаны между собой посредством блуждающего нерва, и они постоянно взаимодействуют. Считайте, что блуждающий нерв – это телефонная линия, по которой мозг и сердце могут разговаривать друг с другом. Так, физическая
нагрузка, например бег, вызывает учащенное сердцебиение, которое, в свою очередь, посылает в мозг сигнал о необходимости замедлиться. Сердце также реагирует на умственные и
эмоциональные переживания. Представьте, что вам предстоит важное выступление – что вы
при этом почувствовали? Если вы нервничаете или волнуетесь, мозг посылает сердцу сигнал
биться быстрее.
Именно благодаря этой связи, если вы «молоды сердцем», это может помочь вам быть
и «молодым мозгом». То, что происходит в сердце, может повлиять на риск развития самых
разных заболеваний мозга – от деменции до депрессии и тревожного расстройства. Проще
говоря, без здорового сердца практически невозможно иметь здоровый молодой мозг.

Между сердцем и мозгом – дорога с двусторонним движением
Блуждающий нерв6 – не единственная связь между сердцем и мозгом. Суммарная протяженность нашей кровеносной системы составляет более 100 000 км. Чтобы вы понимали
масштаб, окружность Земли – «всего» 40 000 километров. С каждым ударом сердца кровеносная система перекачивает питательные вещества, кислород, углекислый газ и гормоны по
этим 100 000 километров сосудов, вен и артерий. Важнейшая задача этой системы – соединить
сердце и мозг. Хотя мозг и весит всего полтора килограмма, что составляет лишь небольшую
долю от общей массы нашего тела, он потребляет порядка 20 % всего кислорода, разносимого
6
«Блуждающий» – на удивление меткое название. Блуждающий нерв – самый длинный из черепных нервов, он «блуждает» от задней части мозга к сердцу вплоть до кишечника. Подробнее мы поговорим о нем в четвертой главе «Связь между
кишечником и мозгом».

по телу с каждым ударом сердца. А когда вы напряженно думаете, вы направляете в мозг еще
больше кислорода, потому что энергия, необходимая этому органу для работы, поступает из
кислорода. Клетки мозга имеют очень небольшой запас кислорода, который необходимо постоянно пополнять, чтобы вы могли общаться, создавать новые воспоминания, думать и делать
все остальные удивительные вещи, на которые способен человеческий разум. Если бы сердце
не снабжало мозг кислородом, он не смог бы выжить.
Болезни сердца – причина смерти номер один во всем мире. В Соединенных Штатах каждые 36 секунд кто-то умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, болезни сердца
– одна из основных движущих сил дисфункции мозга. Доказательства связи между здоровьем
сердца и мозга просто ошеломляют. Ишемическая болезнь сердца связана с 40-процентным
увеличением риска развития деменции, а сердечная недостаточность повышает ее риск почти
в два раза. Уменьшение притока крови к мозгу связано с накоплением тау-клубков – отходов,
образующихся внутри клеток мозга. Кроме того, инсульт может увеличить образование бляшек в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера. Аналогично нелеченые сердечно-сосудистые
заболевания, высокое кровяное давление, фибрилляция предсердий (ФП) и курение приводят к кислородному голоданию мозга и являются значительными факторами риска развития
болезни Альцгеймера и деменции, депрессии, тревожного расстройства и дисфункции мозга.
Если сердце и кровеносные сосуды повреждены, то, скорее всего, повреждены и сосуды мозга.
Важность связи между сердцем и мозгом проявляется во многих удивительных случаях.
Бэби-бумеры показали более низкие результаты в тестах на память, чем любое другое поколение за последние 150 лет. Важнейшая причина этого – влияние распространенных сердечно-сосудистых заболеваний. Если клетки мозга постоянно недополучают кислород, они не
могут создавать новые связи, в которых хранятся новые воспоминания. Кроме того, в ходе
исследования, которое проводилось в течение шести лет, выяснилось, что испытуемые со здоровым сердцем значительно лучше справлялись с тестами на память и когнитивные способности. Напротив, у людей с низким уровнем здоровья сердца наблюдалось значительное снижение
памяти и самоорганизации – способности планировать свой день, фокусироваться, запоминать
инструкции и работать в режиме многозадачности.
Взаимосвязь между сердцем и мозгом – это дорога с двусторонним движением. Так,
депрессия и тревога ухудшают прогноз сердечно-сосудистых заболеваний, а болезни сердца
повышают риск депрессии и тревоги. Аналогичным образом, когда мы нервничаем, наш пульс
учащается, однако это работает и в обратную сторону: когда пульс слишком высокий, мозг
получает сигналы, которые либо генерируют, либо усиливают чувство тревоги. Целенаправленно регулируя свое дыхание с помощью успокаивающих дыхательных упражнений, мы снижаем пульс, благодаря чему мозг получает успокаивающие сигналы. В девятой главе мы
подробно обсудим, как депрессия и тревога, если их не лечить должным образом, могут приводить к преждевременному старению мозга.

Сердечно-иммунная связь
Учитывая связь мозга как с иммунной, так и с сердечно-сосудистой
системами, неудивительно, что иммунная система также играет важнейшую
роль в здоровье сердца. Воспаление, вызванное гиперактивной системой
защиты организма, может привести к повреждению артерий и других сосудов
сердца и мозга. Одно исследование показало, что люди с аутоиммунными
заболеваниями на 53 % чаще попадают в больницу по причине сердечнососудистых заболеваний и на 29 % чаще страдают сосудистой деменцией,
вызванной нарушением кровоснабжения мозга, чем люди без аутоиммунных
26

заболеваний. Важно отметить, что в этом исследовании не все аутоиммунные
заболевания были связаны с увеличением числа случаев деменции. Например,
у испытуемых с ревматоидным артритом риск развития деменции был на 10 %
ниже. Авторы исследования предполагают, что лекарства, используемые для
лечения ревматоидного артрита, снижают воспаление и тем самым помогают
уменьшить риск развития деменции.
В первой главе упоминались исследования с участием людей старше 100 лет, у которых в
мозге было довольно много бляшек и клубков, однако несмотря на это не наблюдалось значительных проблем с памятью – то есть, сами по себе эти бляшки и клубки необязательно приводят к деменции. На самом деле, даже при накоплении в мозге всего этого мусора риск развития
болезни Альцгеймера ниже у людей со здоровым сердцем и выше при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Это один из компенсаторных механизмов, когда здоровое сердце может
сделать мозг устойчивым к мозговому мусору. Ученые проанализировали 395 исследований и
выявили 21 фактор, снижающий риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Две трети
профилактических мер были связаны со здоровьем сердца.

Семь факторов риска проблем с сердцем и мозгом
Раз здоровье сердца и мозга взаимосвязаны, как сохранить вашу кровеносную систему
– сердце, кровь и сосуды – как можно более здоровой? Вот семь областей, в которых защита
сердца означает защиту мозга:
1. Холестерин.
2. Кровяное давление.
3. Пульс.
4. Сахар в крови.
5. Гомоцистеин.
6. Курение.
7. Вес.
Холестерин
Слово «холестерин» часто ассоциируется у нас с чем-то вредным, например с жареной
пищей. Между тем холестерин крайне важен для здоровья вашего мозга и нервной системы.
Миелин, о котором мы говорили в первой главе и который покрывает клетки мозга, состоит из
холестерина. Кроме того, нейромедиаторы дофамин и серотонин используют холестерин для
передачи своих сигналов. Так что на самом деле холестерин нам просто необходим! Как всегда,
все сводится к балансу. По сути, существует два типа холестерина. Это хороший (липопротеины высокой плотности, ЛПВП) и плохой (липопротеины низкой плотности, ЛПНП). Исследование 2021 года, в ходе которого были проанализированы данные почти за два десятилетия,
не выявило связи между уровнем ЛПВП и деменцией, однако обнаружило значительную связь
между высоким уровнем ЛПНП и этим заболеванием. Очень важно следить за уровнем ЛПВП
и ЛПНП с помощью анализов крови и стараться поддерживать эти показатели в норме.
ЛПНП накапливается в артериях и образует бляшки, которые блокируют приток крови
к мозгу. Накопление ЛПНП сродни образованию ржавчины в трубах в результате окисления.
Вам определенно стоит следить за уровнем ЛПНП, тем более что, согласно имеющимся данным, высокий уровень ЛПНП также связан с увеличением количества бляшек в самом мозге.
ЛПВП – это другой тип холестерина. Мне нравится сравнивать его с такси для холестерина. Эти липопротеины плавают в нашем кровотоке, подбирая ЛПНП и доставляя их в печень
для переработки. Нам нужен высокий уровень ЛПВП, чтобы они успевали забирать вредный
27

холестерин прежде, чем он прикрепится к нашим артериям. Запомнить разницу между этими
двумя типами бывает непросто, поэтому один из полезных приемов – обратить внимание на
третью буку в аббревиатуре: мы хотим, чтобы уровень ЛПНП был ниже, а уровень ЛПВП –
выше.
В третьей части мы поговорим о том, как поддерживать уровень холестерина в норме, а
пока я дам совет, основанный на результатах двух различных исследований, опубликованных в
2021 году: орехи! Одно исследование показало, что ежедневное употребление горсти грецких
орехов на протяжении двух лет снижает уровень ЛПНП. Также есть данные, что у людей, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний, которые ели орехи пекан в течение всего
восьми недель, наблюдалось значительное снижение уровня ЛПНП.
А что насчет статинов?
Статины – одни из самых распространенных лекарств, используемых для лечения повышенного уровня холестерина. Однако регулярно их принимают менее половины людей, которым выписывают рецепт на эти препараты. Почему так происходит? Отчасти причина кроется в тревожных заголовках о том, что статины вредят памяти или повышают риск развития
деменции. В ходе всестороннего анализа, опубликованного в «Журнале американской коллегии кардиологов», были изучены данные о более чем тысяче пожилых людей. На протяжении
шести лет исследователи оценивали пять показателей памяти с помощью 13 различных методов, включая сканирование мозга и тесты на память. В результате не было установлено никакой связи между приемов статинов и нарушением памяти.

Ваш важный листок: анализ на холестерин
Очень важно регулярно проверять уровни ЛПНП и ЛПВП; обязательно
запишите эти анализы на вашем важном листке, который вы будете брать с
собой на регулярные приемы у доктора. Ваш лечащий врач назначит вам для их
проверки анализ, называемый липидным профилем, или липидной панелью.
Интерпретация результатов может быть немного сложной – оптимальный
уровень ЛПНП и ЛПВП варьируется от человека к человеку, зависит от вашего
пола и наличия ишемической болезни сердца (в том числе перенесенного
инфаркта) или диабета. Ваша медицинская команда поможет разобраться в
полученных результатах.
Более того, имеются данные, что при правильном использовании статинов они защищают
от ухудшения памяти и деменции у некоторых людей. Если вы принимаете эти препараты и
заметили какие-либо изменения в памяти или когнитивных способностях, немедленно сообщите об этом врачу, который их назначил.
Важное предостережение: исследование, опубликованное в журнале Diabetes/Metabolism
Research and Reviews, показало, что длительное применение статинов может увеличивать риск
повышения уровня сахара в крови и развития диабета второго типа. Авторы исследования
заявили, что ни в коем случае не советуют прекращать прием статинов, поскольку, по их данным, польза может перевешивать риски. Однако, если вы принимаете эти препараты, следите
за уровнем сахара в крови. (См. раздел «Ваш важный листок: проверка уровня сахара в крови»
в главе 5)
Кровяное давление
Повышенное или пониженное кровяное давление является фактором риска развития
дисфункции мозга. Кровь доставляет кислород к мозгу, и вам необходимо получать достаточное ее количество, чтобы поддерживать уровень кислорода в норме. Когда вы встаете, у вас
28

постоянно кружится голова? Если да, то причиной может быть ортостатическая гипотензия,
вызванная низким кровяным давлением. Когда оно падает, к мозгу поступает недостаточное
количество крови.
И наоборот, высокое кровяное давление повреждает кровеносные сосуды в мозге (тем
самым уменьшая его объем) и может вызвать появление белых пятен, что указывает на заболевание кровеносных сосудов. Примерно у 50 % населения наблюдается повышенное кровяное
давление, и многие не знают, что у них оно высокое. Но его показатели нужно контролировать,
что в раннем и среднем возрасте может защитить мозг на годы вперед. Снижение артериального давления способно уменьшить риск развития деменции на 7 % в течение четырех лет.
В одном из исследований, проведенном среди людей в возрасте 30 лет, было обнаружено, что
показатели артериального давления 110/70 коррелируют с более молодым мозгом по сравнению с показателями 135/85. В другом исследовании изучалась группа людей в возрасте от 18
до 30 лет, и за ними велось наблюдение в течение 30 лет. У тех, кто имел высокое кровяное
давление в раннем возрасте, наблюдалось преждевременное старение мозга в середине жизни.

Краткий совет по проверке артериального давления
Когда вы измеряете давление дома или в аптеке, проверьте его на обеих
руках. Иногда показания могут быть неточными, и исследования показали,
что измерение давления на обеих руках дает гораздо более достоверные
результаты. Если вы получили два совершенно разных показания, повторите
измерение в третий раз – главное, чтобы совпали хотя бы два значения.

Это высокое кровяное давление… или это что-то другое?
Почти у 50 % женщин до 60 лет развивается высокое кровяное
давление, однако это состояние может быть пропущено или неправильно
диагностировано. Такие симптомы, как приливы жара и учащенное
сердцебиение, часто считают связанными с менопаузой, а не определяют как
проявления высокого кровяного давления. А ведь гипертония – один из самых
серьезных факторов риска смертности для женщин. Появление повышенного
давления может совпасть с началом менопаузы, и без эффективного
лечения оно способно увеличить риск развития дисфункции мозга, сердечнососудистых заболеваний и смерти. У нас есть отличные методы контроля
высокого кровяного давления с помощью образа жизни и лекарств – при
условии, если его вовремя диагностировать и начать контролировать.
Например, было доказано, что использование дыхательного тренажера
в течение всего пяти минут в день снижает артериальное давление
так же эффективно, как аэробные упражнения или медикаменты. Это
вмешательство называется тренировкой силы инспираторной мышцы с
высоким сопротивлением (Imst), и оно работает за счет укрепления
дыхательных мышц, что, в свою очередь, снижает артериальное давление.
В одном из исследований было обнаружено, что женщины в постменопаузе,
не принимающие дополнительные эстрогены, не получают той же пользы
от программ аэробных упражнений, что и мужчины, с точки зрения
здоровья сердца. В исследовании особое внимание уделялось роли эндотелия
сосудов, который определяет здоровье и функциональность артерий. Тем
не менее впоследствии ученые обнаружили, что использование устройства

Imst улучшает функцию эндотелия сосудов у женщин в той же степени,
что и у мужчин. После использования устройства в течение пяти минут в
день на протяжении шести недель у участников эксперимента в среднем на
45 % улучшилась функция эндотелия сосудов, а также снизился уровень
воспаления, улучшилась работа мозга и физическая форма. В целом это
подтверждает, что тренажер дыхательных мышц может помочь стареющим
людям предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. В настоящее время
проводятся дальнейшие исследования, однако будет не лишним обсудить это
устройство со своим врачом.
Пульс
Ваше сердце совершает порядка 115 000 сокращений в сутки, и с каждым ударом оно
направляет в мозг примерно 20 % всего потребляемого организмом кислорода. Чтобы обеспечить мозг необходимым, вам не обойтись без здорового сердца и кровеносных сосудов.
В исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, пожилые люди наблюдались в течение 12 лет, и было обнаружено, что повышенный пульс в состоянии покоя – 80 ударов в минуту или выше – коррелирует с 55-процентным риском развития
деменции по сравнению с теми, у кого пульс в состоянии покоя составляет 60–69 ударов в
минуту. Хотя традиционно «нормальным» пульсом считается от 60 до 100 ударов в минуту,
данное исследование предполагает, что для пожилых людей целевой диапазон ниже – 60–80
ударов в минуту. Поскольку пульс легко проверить и понизить, это надежный путь к укреплению здоровья сердца и мозга.
Одним из факторов риска высокого пульса является фибрилляция предсердий (ФП). Она
вызывается хаотичными электрическими сигналами, которые приводят к быстрому и нерегулярному ритму, когда пульс подскакивает до 100–175 ударов в минуту. Это фактор риска развития деменции и снижения когнитивных способностей, так как может привести к недостаточному кровоснабжению мозга.
Высокий пульс, как мы уже говорили, увеличивает активность нервной системы, что
может повысить риск тревожности и психических расстройств. Помните: мозг реагирует на то,
как быстро бьется ваше сердце. Повышенный пульс – это как сигнал тревоги, который сообщает мозгу, что пора беспокоиться. Учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление увеличивают риск развития тревожных расстройств, обсессивно-компульсивного расстройства и шизофрении в будущем.
Уровень сахара (глюкозы) в крови
Сахар, или глюкоза, питает каждую клетку вашего организма, и, как вы уже догадались,
больше всего сахара потребляют клетки мозга. Несмотря на то что мозг составляет лишь малую
долю от общей массы тела, он потребляет половину сахара, поступающего в организм.
Клетки этого органа используют сахар для выработки нейромедиаторов, которые позволяют вам думать, запоминать и сосредотачиваться. Низкий уровень сахара в крови, или гипогликемия, затрудняет концентрацию и внимание. Если сахар в крови падает слишком низко и
надолго, это может нанести вред мозгу.
С другой стороны, высокий уровень сахара в крови повреждает стенки артерий и может
привести к их воспалению. Это воспаление также ослабляет артерии, в результате чего они
оказываются не в состоянии доставлять в мозг достаточное количество крови.
В четырнадцатой главе мы более подробно поговорим о сахаре и дадим советы, которые помогут вам поддерживать его здоровый уровень в крови. Пока же можете считать, что
сахар сродни бензину, который вы заливаете в свой автомобиль: это топливо для вашего мозга,
сердца и всего остального тела. Вам нужно регулярно заполнять свой бензобак, но при этом
следить за тем, чтобы бензин не перелился.
30

Гомоцистеин
Аминокислота под названием гомоцистеин необходима для производства белков – строительных кирпичиков жизни. Организм вырабатывает гомоцистеин, но вы также можете получить его из мяса. В норме организм быстро расщепляет эту аминокислоту на другие необходимые ему вещества, поэтому в крови его не так много – по крайней мере, не должно быть.
Одним из наиболее важных и широко игнорируемых факторов риска развития деменции является повышенный уровень гомоцистеина в крови: его высокий уровень способствует образованию тромбов и повреждению кровеносных сосудов.
Если у вас высокий уровень гомоцистеина, план лечения будет зависеть от изначальной
причины. Одна из самых распространенных – дефицит витаминов: для расщепления гомоцистеина организму необходимы витамины B 6, B12 и фолаты.
Если высокий уровень этой аминокислоты связан с дефицитом витаминов, есть простой
способ его понизить: включите в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием витаминов группы B. Они помогают организму извлекать энергию из пищи, а также участвуют в
образовании эритроцитов.

Ваш важный листок: анализ на гомоцистеин
Простой анализ крови позволяет определить уровень гомоцистеина;
добавьте его в список анализов, о которых нужно спросить врача на следующем
медосмотре. Здоровый уровень гомоцистеина обычно составляет от 5 до 15
микромолей на литр; у мужчин он обычно выше, чем у женщин, а с возрастом
возможно повышение уровня естественным образом. Ваш врач может вместе
с вами определить причину повышенного уровня гомоцистеина и разработать
план по его снижению.

Продукты с высоким содержанием витаминов группы В
– Сладкий картофель
– Миндаль
– Арахис
– Тунец
– Сардины
– Яйца
– Листовая зелень
– Молоко
– Устрицы, моллюски, мидии
– Бобовые
Пополнить запасы витаминов группы В можно как с помощью продуктов питания, так
и с помощью добавок. Чтобы витамины группы В лучше усваивались, необходимо включать
в рацион достаточное количество омега-3 жиров, которые содержатся в таких продуктах, как
авокадо, лосось, грецкие орехи и оливковое масло (о полезных жирах мы поговорим в четырнадцатой главе).
Курение
31

Вряд ли вас удивит тот факт, что курение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает риск развития дисфункции мозга. Хотя про курение часто говорят,
что оно помогает человеку расслабиться и снять напряжение, на самом деле эта пагубная
привычка нарушает работу химических соединений в мозге, которые регулируют настроение.
Таким образом, курение усиливает чувство стресса и тревоги, а также повышает риск развития
депрессии, на 30 % – риск развития деменции и на 40 % – риск развития болезни Альцгеймера
по сравнению с некурящими людьми. Курильщики также заставляют рисковать окружающих:
в мире около миллиарда людей, подвергающих пассивному курению всех остальных. В выдыхаемом табачном дыме содержится 7000 химических веществ, сотни из которых токсичны, и
по крайней мере 70 из них могут вызывать рак. Ежегодно в мире умирает около миллиона
человек из-за пассивного курения.
Кроме того, существует такое понятие, как никотиновый след – речь идет об остаточных
продуктах сигаретного дыма, которые оседают на одежде или в помещении, создавая характерный неприятный запах. Никотиновый след сам по себе может быть источником токсичных
химических соединений. Совет: если в отеле у вас есть выбор между комнатой для некурящих
и комнатой для курящих, выбирайте комнату для некурящих.
Вес
У мужчин и женщин старше 50 лет избыточная масса тела связана с повышенным риском
развития деменции. У женщин эта связь более выражена: у пожилых женщин со значительным
жиром на животе риск развития деменции в течение следующих 15 лет повышается на 39 %
по сравнению с теми, у кого нормальный объем талии для их роста и телосложения. Жир на
животе, или висцеральный жир, может вызывать воспаление, нарушать обмен веществ и выработку гормонов. Ожирение также способно привести к снижению кровоснабжения и активности мозга. Недостаточное кровоснабжение мозга – один из основных предикторов болезни
Альцгеймера. Оно также ассоциируется с рядом других проблем со здоровьем, от депрессии,
СДВГ, биполярного расстройства и шизофрении до наркомании. Высокий уровень ожирения
может быть одним из главных объяснений того, почему в США у все большего числа людей
диагностируются какие-то проблемы с мозгом: 40 % всех американцев отвечают критериям
ожирения, а еще у 30 % наблюдается избыточный вес – а это почти три четверти всех жителей
США. Избыточный вес и/или ожирение определяются как избыток телесного жира, а оцениваются эти состояния с помощью так называемого индекса массы тела, или ИМТ.
Индекс массы тела рассчитывается следующим образом: вес человека в килограммах
делится на его рост в метрах, возведенный в квадрат. «Нормальным» считается диапазон от
18,5 до 24,9. Значение ИМТ от 25 до 29,9 соответствует избыточному весу, а от 30 и выше
– ожирению. Между тем проблема с ИМТ заключается в том, что при расчете его значения
никак не учитывается, приходится ли избыточный вес на жировую или на мышечную ткань.
У человека с большим объемом мышечной массы – что полезно для здоровья – может быть
большой вес и высокий ИМТ.
Соотношение обхвата талии к росту является более точным показателем, чем ИМТ, при
выявлении ожирения. Чтобы посчитать это значение, нужно разделить окружность талии на
рост и умножить на 100. Считается, что у человека повышенный риск заболеваний, связанных с ожирением, если это соотношение больше 50 %. Простой совет – старайтесь, чтобы
ваша талия была меньше половины вашего роста. Например, при росте 180 см, талия должна
быть меньше 90 см. Когда вес тела снижается до нормального значения в рамках соблюдения
комплексной оздоровительной программы, вместе с этим также улучшается память и другие
когнитивные показатели. Не только правильный рацион питания и физические упражнения
снижают риск ожирения: свою роль могут играть бактерии кишечника, уровень гормонов, экологические факторы и сон.
32

Несмотря на все вышесказанное, повышенная масса тела сама по себе не является однозначным показателем плохого здоровья. Самое главное – не зацикливаться на показаниях
весов. Помните, что ваше здоровье зависит от поддержания основных показателей (таких как
уровень холестерина, кровяное давление, уровень сахара в крови и другие, которые мы будем
обсуждать в этой книге) в пределах нормы.

Несколько заключительных слов о здоровье сердца
Хотите еще один способ улучшить здоровье сердца? Здоровый оптимизм. Люди, настроенные оптимистично, в два раза реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми проблемами, чем
пессимисты.
Если мы окружим себя позитивно настроенными людьми, то сможем снизить факторы
риска, связанные с болезнью Альцгеймера, деменцией и возрастным снижением когнитивных
способностей. К тому же более оптимистичный взгляд на вещи может повлиять и на наше
общее здоровье! Оптимисты, как правило, живут дольше: шансы дожить до 85 лет у них на
50–70 % выше, чем у закоренелых пессимистов.
Исследования показывают, что вы можете научиться быть более оптимистичными и что
позитивный взгляд на свои способности к обучению облегчает эту задачу. Другими словами, вы
добьетесь большего успеха, если будете положительно настроены по поводу того, что научитесь
быть оптимистом. Так что если вы пессимист и говорите: «Я не смогу научиться быть более
оптимистичным», то, скорее всего, у вас этого не получится.
Если вы больше пессимист, у меня для вас тоже есть хорошие новости – хотя я не знаю,
будете ли вы смотреть на них как на хорошие новости, будучи пессимистом. Временами быть
пессимистом полезно. Если мы слишком позитивно настроены, то можем навлечь на себя разочарование. Как и во многих других обсуждаемых нами факторах, все дело в поддержании
баланса.
Когда нужен быстрый заряд оптимизма, используйте совет, который, как показывает
практика, помогает людям изменить свое мировосприятие. Подумайте о ком-то, с кем у вас
есть отношения, которые вызывают в основном хорошие чувства, но в то же время иногда
расстраивают или раздражают. Возможно, вы можете так сказать почти про всех, кого знаете!
Что ж, выберете одного из них и сосредоточьтесь на тех аспектах этого человека, которые вам
нравятся. Пару раз в день выделяйте время подумать об этом человеке, сосредоточившись на
том, что вам в нем нравится, чем вы дорожите. Доказано, что умение видеть хорошее в других
делает людей более счастливыми.
Я надеюсь, что вы перейдете к следующей главе с оптимизмом. Поскольку теперь вы знаете, что мозг и сердце взаимосвязаны, вдвойне заботьтесь о здоровье сердца, чтобы защитить
мозг. Небольшие перемены могут оказать серьезное влияние. Рассмотрев ключевые связи с
иммунной системой и сердцем, самое время перейти к следующей части головоломки: вашему
кишечнику.

Глава 4. Связь между кишечником и мозгом
Вам знакомо выражение «слушай свое нутро»? Что ж, мы открыли реальную связь между
кишечником и мозгом, которая придает этому высказыванию новый смысл. Оказывается,
кишечник очень похож на второй мозг. Он содержит 500 миллионов нейронов, которые сообщаются с мозгом через блуждающий нерв, о котором мы упоминали в третьей главе. Именно
благодаря этой двусторонней связи, когда мы нервничаем, у нас появляются бабочки в животе:
эмоции, стресс, тревога и депрессия проявляются в желудочно-кишечных симптомах. Причем
то, что происходит в кишечнике, также может оказывать влияние на настроение. Более того,
люди с СРК или другими кишечными проблемами чаще страдают от тревоги и депрессии.
Не только нейроны делают наш кишечник вторым мозгом – кишечные бактерии также
играют важную роль в этой связи. Давайте о них и поговорим. Не пропускайте этот раздел
книги, даю вам слово, что ничего более интересного в жизни о бактериях вы не читали (я знаю,
что это, вероятно, не очень высокая планка).
Не хочу вас расстраивать, но вы наполовину человек, наполовину бактерия. Вы состоите
примерно из 37 триллионов человеческих клеток, плюс-минус триллион, но при этом внутри
вас и на вас также живут порядка 37 триллионов бактерий. Все они весят около двух килограмм. Вы можете подумать: «Подождите, что? Половина меня – это бактерии, а весят они
всего два килограмма?» Все потому, что одна человеческая клетка намного больше бактериальной. Таким образом, если быть более точным, по количеству клеток вы примерно наполовину человек и наполовину бактерия.
Чтобы углубиться в эту тему, мне придется дать вам, как я это называю, «Школьную биологию за 30 секунд». (Всякий раз, когда я упоминаю школьную биологию, я практически ощущаю ваш ужас. Но я сделаю это быстро, мы рассмотрим лишь несколько ключевых моментов.)
Бактерии – это крошечные одноклеточные организмы. Они бывают самых разных форм
и размеров. Одни из них похожи на маленькие кружочки. Другие – на волнистые линии. Иногда у бактерий есть хвост. Внутри вашего тела они образуют микробиом – микроскопическую
экосистему из триллионов бактерий, грибков и паразитов разных видов, обитающих вместе
внутри вас. Вы можете представить себе это как лес, в котором живут вместе самые разные
виды животных и растений.
Микробиом имеет решающее значение для питания, иммунитета и даже развития человека. Именно так бактерии выделяют химические вещества, которые помогают управлять развивающимся плодом. Вот это настоящий симбиоз. Нездоровый микробиом связан с такими
заболеваниями, как диабет, аутоиммунные болезни и дисфункция мозга.

Бактерии и вирусы: в чем разница?
Бактерии – это не вирусы. Бактерии – это живые клетки, которые могут
размножаться самостоятельно. Вирусы не живые, они представляют собой
капсулу с генетическим материалом внутри; чтобы размножиться, они должны
попасть внутрь живой клетки (заразить ее).

Что делают все эти бактерии?
Все эти бактерии должны что-то делать, верно? Раньше мы думали, что от них мало
пользы: они либо просто живут, либо активно вредят нам. Однако теперь мы понимаем, что
бактерии, входящие в состав нашего микробиома, оказывают удивительное и важное влияние

на психическое и физическое здоровье. Это как тот момент в фильме, когда вы осознаете, что
человек, которого вы считали злодеем, на самом деле герой.
В данный момент на вашей коже находится более полутора триллиона бактерий. Прежде
чем вы начнете испытывать отвращение, поспешу уточнить, что многие из них для вас полезны.
Бактерии, которые необходимы нам для выживания и процветания, мы будем называть «хорошими». Эти хорошие микроорганизмы на вашей коже поедают плесень. Без них вы были бы
похожи на заплесневелый хлеб. (Ладно, я понимаю, что все стало еще более отвратительным.
Простите. Иногда мы просто должны смириться с тем, что будем покрыты либо бактериями,
либо плесенью.)
Эти хорошие бактерии живут на поверхности и между клетками вашего организма как
дружелюбные, мирные соседи. Несмотря на то что мы покрыты бактериями, большая их часть
обитает в толстом кишечнике. О них и пойдет речь в этой книге. Бактерии, обитающие за пределами кишечника, безусловно, играют определенную роль в здоровье, но в вашем кишечнике
их больше, чем где-либо еще в организме. Причем с точки зрения здоровья мозга и иммунитета кишечные микроорганизмы оказывают самое сильное влияние.

Ваше соглашение с бактериями кишечника
Вы и ваши кишечные бактерии пришли к взаимовыгодному соглашению. Вы предоставляете им место для жизни с оптимальной температурой, влажностью и большим количеством
пищи. Взамен кишечные бактерии поддерживают функции вашего организма, включая обмен
веществ, гормональный баланс и иммунную защиту. Например, помогает ли вам парацетамол?
Эффективность лекарств в целом может зависеть от типов бактерий, живущих в вашем кишечнике. У некоторых людей это бактерии, расщепляющие парацетамол на достаточно мелкие
кусочки, чтобы активные ингредиенты могли пройти через кишечник в кровь и обеспечить
обезболивание. У других людей таких бактерий нет или их недостаточно, поэтому они не получают обезболивающего эффекта.
От 10 до 30 % пациентов с глубокой депрессией не реагируют на антидепрессанты. Это
всегда вызывало разочарование и недоумение. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что определенные антидепрессанты, такие как Дулоксетин, не действуют на некоторых
людей из-за особых бактерий в их микробиоме. Исследователи обнаружили, что некоторые
виды кишечных бактерий, по сути, проглатывают лекарство и не позволяют ему всасываться в
кровь. В таких случаях терапевтический эффект препарата может быть значительно снижен.
Еще один пример: вы любите шоколад? Оказывается, отчасти это является следствием
жизнедеятельности определенных видов бактерий в вашем кишечнике. Они выделяют химические вещества, которые воздействуют на ваши вкусовые рецепторы и вызывают тягу к шоколаду. Если вы не любите этот продукт, то, скорее всего, в вашем кишечнике таких бактерий
нет или их недостаточно. В следующий раз, когда вам захочется шоколада, подумайте о том,
что это может быть из-за бактерий в вашем кишечнике.
Это лишь некоторые примеры удивительного влияния кишечных бактерий. Они также
играют важную роль в питании и обмене веществ. Мы едим самую разнообразную пищу. Некоторые продукты, например простые сахара, легко перевариваются, и организм усваивает питательные вещества. Другие продукты, допустим, содержащие клетчатку, перевариваются труднее, и необходимые питательные вещества из них извлечь сложнее. В этом случае кишечные
бактерии переваривают пищу и освобождают питательные вещества, чтобы они могли пройти
через стенки кишечника и попасть в кровь.
Бактерии в вашем кишечнике не только переваривают пищу. Они также:
– Помогают регулировать вес и обмен веществ (помните о связи между весом и здоровьем
мозга, о которой мы рассуждали в третьей главе).
35

– Помогают сбалансировать вашу иммунную систему (об этом шла речь во второй главе).
– Вырабатывают некоторые витамины, необходимые микроэлементы, которые наш организм не может произвести самостоятельно (в частности, витамины группы В, о которых мы
говорили в третьей главе).
– Играют удивительную роль в поддержании здоровья нашего мозга (о чем мы сейчас
поговорим!).

Откуда мы получаем наши бактерии?
То, как мы родились, имеет большое значение в формировании
наших начальных колоний бактерий. Дети, рожденные вагинально, получают
большую часть своих начальных бактерий в родовом канале. В течение
следующих нескольких лет в организме младенца происходит борьба в стиле
Дикого Запада за то, какие из различных штаммов и видов бактерий будут
населять его кишечник. Точное влияние на здоровье ребенка вагинальных
родов и родов путем кесарева сечения до конца неясно, однако исследование
2020 года показало, что у детей, рожденных путем кесарева сечения,
выше риск развития ревматоидного артрита, целиакии и воспалительных
заболеваний кишечника даже через 40 лет после появления на свет. Между
тем другое исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что грудное
вскармливание восстанавливает недостающие кишечные бактерии у детей,
рожденных путем кесарева сечения, и снижает риск инфекций в раннем
возрасте.
Факторы, определяющие, какие бактерии остаются в кишечнике,
включают проживание в сельской или городской местности,
времяпрепровождение на улице, прием лекарств, наличие домашних
животных и рацион питания.

Бактерии и связь между кишечником и мозгом
Нейромедиаторы, такие как серотонин и ГАМК, вырабатываются бактериями в кишечнике. Именно здесь производится большая часть серотонина. В мозге эти нейромедиаторы
регулируют такие эмоции, как счастье, страх и тревога. Таким образом, типы и количество бактерий в кишечнике могут влиять на эмоциональное состояние. Кишечные бактерии также производят химические вещества, такие как бутират, которые влияют на работу мозга и иммунную систему. Например, бутират обладает противовоспалительными свойствами и защищает
клетки мозга.
Первое указание на то, что кишечные бактерии влияют на мозг, было получено в результате новаторского исследования на мышах, опубликованного в 2011 году. Оно показало, что
некоторые виды кишечных бактерий могут оказывать более успокаивающее воздействие на
мозг, в то время как другие способны играть свою роль в развитии тревожности. У мышей
разные характеры. Одни животные отважные и смелые, а другие застенчивые и робкие. Ученые задались вопросом: что, если взять кишечные бактерии у смелой мыши и пересадить их
в кишечник застенчивой мыши, а кишечные бактерии робкой мыши пересадить отважной
мыши?
Когда они сделали это, смелая мышь показала более робкое поведение, а робкая мышь
стала более смелой, чем ожидалось. Исследователи также обнаружили, что эта замена кишечных бактерий никак не влияла на характер мышей, если предварительно им перерезали блуж36

дающий нерв. Это говорит о том, что блуждающий нерв является основным способом связи
между бактериями кишечника и мозгом.
Представьте себе блуждающий нерв как гитарную струну. Если быстро дернуть за эту
струну, она может вызвать возбуждающие чувства, которые приведут к тревоге. С другой стороны, ее можно успокоить более медленным ритмом. Различные виды бактерий выделяют стимулирующие или успокаивающие факторы, воздействующие на блуждающий нерв. Это лишь
один из способов, с помощью которого бактерии кишечника могут влиять на ваше настроение.
Последующие исследования выявили связь между видами бактерий в кишечнике и такими
расстройствами мозга, как тревожность, депрессия и шизофрения.
Как общаются между собой кишечник и мозг? В норме так называемый гематоэнцефалический барьер защищает мозг от факторов, циркулирующих в крови. Вы можете представить его как защитный забор вокруг мозга, благодаря которому не все, что попадает в кровь,
оказывает влияние на его работу. Факторы, выделяемые микробиомом, могут проникать через
гематоэнцефалический барьер, тем самым влияя на работу мозга и обмен веществ, а также на
пропускную способность барьера для химических и питательных веществ и различных факторов в мозг. Способность микробиома преодолевать этот барьер подчеркивает силу связи между
нашим кишечником и мозгом.
Связь между кишечником и мозгом также является улицей с двусторонним движением
– информация проходит в обоих направлениях. Тревога и стресс или тревожные и стрессовые мысли вызывают выброс кортизола из надпочечников в кровь. Этот гормон может накапливаться в кишечнике и содействует росту вредных бактерий, которые посылают сигналы по
блуждающему нерву обратно в мозг, создавая тем самым порочный круг. Избыток кортизола в
кишечнике возбуждает блуждающий нерв, стимулируя выброс еще большего количества кортизола, что способствует возникновению чувства стресса и тревоги. В некоторых случаях лечение проблем с кишечником может включать в себя управление стрессом, а лечение стресса
и тревоги дополняется оздоровлением кишечника. В следующих главах мы обсудим методы
оптимизации здоровья кишечника для улучшения состояния мозга, и наоборот.
Из этой же главы вам следует усвоить, что посредством нервных связей, нейромедиаторов и ключевых химических соединений все происходящее в кишечнике может влиять на
настроение, память и старение. Бактерии кишечника не только помогают пищеварению, но
и укрепляют иммунную функцию, предотвращают ожирение и даже играют роль в развитии
таких заболеваний, как болезни Паркинсона, Альцгеймера, аутоиммунные расстройства, тревожность и депрессия. Например, исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что у
некоторых людей с болезнью Альцгеймера микробиом сильно отличается по составу от микробиома людей, не страдающих этим недугом. Существуют доказательства того, что некоторые виды вредных бактерий выделяют токсины и похожий на бляшки материал, которые могут
покидать кишечник и проникать в мозг, где они вызывают повреждения, связанные с деменцией и болезнью Альцгеймера.

Когда нарушается бактериальный баланс:
воспаление и проблемы с иммунной системой
В организме здорового человека существует баланс между хорошими и плохими бактериями. Некоторые из них представляют опасность, однако они составляют ничтожную долю
всех бактерий, живущих внутри нас. И по мере изучения функций различных бактерий мы
понимаем, что некоторые из них, изначально считавшиеся вредными, на самом деле приносят
пользу, когда присутствуют в нужном количестве, так как взаимодействуют с другими бактериями. Нарушение общего баланса полезных и вредных бактерий может привести к развитию
37

множества метаболических и аутоиммунных заболеваний. Иммунная система помогает не дать
опасным одноклеточным организмам разрастись и нанести вред.
Как и в случае с недвижимостью, иногда все зависит от местоположения. Бактерии, которые мы называем полезными в одной части организма, могут быть вредными, оказавшись в
другой. Примером тому служит избыточный рост бактерий в тонком кишечнике. Определенные виды бактерий в толстом кишечнике могут быть полезны, но если они начинают активно
размножаться в тонком кишечнике, это может привести к болям в желудке и проблемам с
усвоением питательных веществ. Такое состояние называется синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, или СИБР. Различные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, цирроз печени, алкоголизм и фибромиалгия,
а также перенесенные на кишечнике операции повышают риск развития СИБР. Эти состояния
могут увеличить риск миграции бактерий из толстого кишечника в тонкий или их чрезмерного
роста в тонком кишечнике. Чтобы вы понимали, насколько разнообразен бактериальный мир, в
одном из исследований был выявлен 141 штамм бактерий, которые могут вызывать симптомы
СИБР. Имеются данные о том, что СИБР способен повышать риск развития «каши в голове» –
нарушения концентрации внимания, спутанности сознания и проблем с памятью.
Воспаление может вызывать множество симптомов, от боли до каши в голове. Из-за чего
же оно развивается? И снова не последнюю роль играют бактерии. (Если вы ответите на практически любой вопрос, заданный в этой главе, словом «бактерии», у вас есть все шансы ответить правильно.) Они выстилают наш кишечник и действуют как вышибалы в закрытом клубе,
пропуская в кровь только питательные вещества; это «хорошие» бактерии. Некоторые виды
кишечных бактерий не столь разборчивы.
В нездоровом кишечнике может наблюдаться избыточный рост «вредных» бактерий,
которые выделяют химические вещества, усиливающие воспаление и повреждающие слизистую оболочку кишечника, в результате чего она может перестать быть эффективным барьером
и начать пропускать в кровь токсины и различные отходы жизнедеятельности. При повышенной кишечной проницаемости в кровь могут попадать даже крупные фрагменты непереваренной пищи. Иммунная система распознает эти токсины, отходы и фрагменты пищи как чужеродные и пытается их уничтожить, вызывая воспаление. Это воспаление является одним из
важных факторов развития аутоиммунных заболеваний, таких как волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет и ожирение. Воспаление может распространяться по организму и поражать мозг, тем самым приводя к его преждевременному старению и повышению риска развития дисфункции этого органа. Появляется все больше данных о
том, что микробиом представляет собой один из важнейших факторов развития болезни Паркинсона. Желудочно-кишечные симптомы часто предшествуют симптомам этого заболевания.
Они могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, который зачастую способствует
воспалению в кишечнике и мозге при болезни Паркинсона. Имеются также данные о том, что
именно при болезни Альцгеймера микробиом может стимулировать микроглию, усиливая тем
самым воспаление в мозге, что играет определенную роль в снижении когнитивных способностей.
Мы привыкли думать об иммунной системе как о сложной армии, призванной защищать нас от всего чужеродного. Как это совместить с новым пониманием того, что наполовину
мы состоим из чужеродных бактериальных клеток? Как система защиты организма догадывается, что не нужно избавляться от бактерий, потому что на самом деле они не дают попасть
в кровь различным токсинам? Как наша иммунная система понимает, какие бактерии или
вирусы нужно уничтожить, а какие защитить?
Если вы смотрите такие сериалы, как «Закон и порядок» или «Черный список», то знаете, что детективы часто пользуются услугами информаторов, помогающих им раскрывать преступления. Так вот, представьте себе в роли детектива иммунную систему, а в роли инфор38

матора – бактерию. Бактерии обучают и тренируют иммунную систему. Хорошие бактерии
подскажут ей, какие другие полезные бактерии следует сохранить, а от каких вредных лучше
избавиться. С другой стороны, вредные бактерии могут давать ложную информацию и говорить иммунной системе, что нужно уничтожить хорошие бактерии и защитить плохие. Некоторым микроорганизмам просто нельзя доверять!
Подведем итог: мы хотим, чтобы хорошие бактерии, которые нас защищают, процветали
в нашем кишечнике, и желаем свести к минимуму рост вредных бактерий. Здоровый кишечник
наполнен разнообразными видами одноклеточных организмов. Под разнообразием мы подразумеваем множество различных штаммов бактерий. С возрастом мы теряем разнообразие микробиома, что может нанести вред нашему кишечнику, мозгу и иммунитету. Мы обеспечиваем
разнообразие микробиома с помощью питания. Я подробно расскажу о том, какие продукты
этому способствуют, в четырнадцатой главе, а пока запомните, что здоровье бактерий – это
важнейшая составляющая нашего общего психического и физического здоровья.

Забота о бактериях кишечника
Хотя рацион играет важную роль в здоровье микробиома, забота о кишечных бактериях
не ограничивается правильным питанием. Например, антибиотики – удивительное чудо современной медицины, однако они уничтожают все бактерии без разбора, в том числе и хорошие,
поэтому очень важно принимать их только в случае крайней необходимости и строго по указанию врача. Это касается и всех остальных лекарств: не следует принимать их без особой
надобности. Если вам назначили антибиотики, обязательно спросите у врача насчет дополнительного приема пробиотиков для восполнения утраченных полезных бактерий. Также важно
включить в рацион пробиотические и пребиотические продукты во время лечения антибиотиками: исследование показало, что прием пробиотиков вместе с антибиотиками снижает риск
возникновения проблем с желудком, связанных с приемом антибиотиков. (Если вы еще не
знакомы с пре- и пробиотиками, не волнуйтесь: мы подробно поговорим о них в четырнадцатой главе.)
Кроме того, следует остерегаться определенных видов мыла. Антибактериальное мыло
также может уничтожить хорошие бактерии. Регулярно мыть руки с мылом – хорошая привычка, однако в антибактериальном мыле нет никакой необходимости (если вы, конечно, не
готовитесь к проведению операции). Обычного мыла и воды будет более чем достаточно.
Надеюсь, после прочтения этой главы вы полюбите бактерии так же, как и я. Ну или, по
крайней мере, больше, чем любили их до этого. Главная мысль, которую можно вынести из
прочитанного, заключается в том, что бактерии играют важную роль в нашем психическом и
физическом здоровье, так что будьте с ними любезнее. Они делают удивительные вещи, защищая и питая нас. Кормите полезные микроорганизмы и избавляйтесь от вредных. Помните, что
вы и ваши бактерии работаете сообща! Надеюсь, вам и вашим кишечным бактериям придется
по вкусу следующая трапеза!

Глава 5. Как устроена память
Стивен Уилтшир может совершить 50-минутный полет на вертолете над городом, в котором он никогда не был, без фотоаппарата и записей, и после этой короткой поездки нарисовать подробный план города с невероятной точностью. Когда Стивен пролетел над Пантеоном,
он включил в свой рисунок точное количество колонн. У Уилтшира так называемый синдром
саванта: он обладает сверхчеловеческой способностью к запоминанию, однако при этом испытывает трудности с повседневной памятью и общением. Как Стивен восстанавливает по памяти
мельчайшие подробности, до сих пор остается загадкой, что подчеркивает всю сложность человеческого мозга и то, как много нам предстоит еще выяснить о его возможностях. Тем временем люди с выдающейся памятью помогли нам добиться значительных успехов в понимании
того, как она работает и как ее можно улучшить. Существуют также и чемпионы по запоминанию, такие как Алекс Маллен, которому потребовалось двадцать секунд, чтобы запомнить
порядок игральных карт в колоде. Разобравшись с этим, он запомнил по порядку три тысячи
цифр. Возможно, вы скажете: «Мне вряд ли в ближайшее время понадобится запоминать карты
(во всяком случае, до моей следующей поездки в Лас-Вегас), так какое ко мне отношение
имеют Стивен и Алекс? Я просто хочу запомнить, куда положил свой телефон». Дело в том,
что понимание механизма работы мозга и формирования памяти позволяет нам использовать
некоторые хитроумные приемы этих чемпионов для запоминания повседневных вещей – от
того, где вы припарковали машину или куда положили ключи, до имен людей и того важного
листка бумаги, ради которого вы уже перевернули вверх дном весь дом. Эти техники также
можно применять для улучшения способности запоминать в школе или на работе. Фокусы с
памятью основаны на науке о том, как она формируется.

Ваша замечательная память
Маленькие, часто не замечаемые вещи, которые вы делаете каждый день,
подчеркивают, насколько невероятна ваша память. Вот небольшой пример.
Если вы освоили метод слепой печати, то, скорее всего, печатаете легко
и быстро, совершая множество движений пальцами. Но можете ли вы сказать
мне, какими пальцами вы нажимаете те или иные буквы? Вряд ли. Это пример
того, как отлично ваша память разбирается в вещах, которые вы не можете
выразить словами.
Сохранение молодости мозга позволяет продолжать создавать новые воспоминания и
обращаться к старым. Возможно, вы представляете себе свою память как запись с видеокамеры: когда мы хотим пересмотреть какое-то воспоминание, нам достаточно нажать кнопку
воспроизведения. Так интуитивно думают многие, однако на самом деле процесс формирования и извлечения воспоминаний происходит иначе. И хотя мы часто говорим себе, что «просто
запомним» что-то важное, это необязательно приведет к тому, что информация останется в
памяти; зачастую для этого требуется больше усилий и работы.
Понимая ключевые структуры мозга и то, как они работают, мы можем действительно
улучшить и сохранить нашу память.

Три ключевых аспекта памяти
Существует три типа памяти: сенсорная, кратковременная и долговременная. Сенсорная память – это сбор информации из окружающей среды с помощью органов чувств. Пример
40

такой мимолетной памяти – когда вы смотрите фейерверк и видите полосы света через мгновение после того, как фейерверк исчезает. Этот тип памяти довольно любопытен, однако для
улучшения запоминания мы сосредоточимся на двух других.
Мы формируем и извлекаем воспоминания с помощью процессов, называемых шифрованием, хранением и извлечением. Выступая на эту тему, я обнаружил, что существуют ключевые аспекты памяти, которые могут быть очень полезны и значительно улучшают наше запоминание. К ним относятся:
1. Полная сосредоточенность, или внимание.
2. Кратковременная память.
3. Долговременная память.
Если мы пропустим любой из этих этапов либо недостаточно эффективно их проработаем, то, скорее всего, не запомним желаемую информацию.
Полная сосредоточенность, или внимание
Пока вы читаете или слушаете эту страницу, вокруг происходит много интересного.
Неважно, находитесь ли вы в одиночестве в тихой хижине за много миль от цивилизации
или читаете это в переполненном автобусе, стараясь не чувствовать запаха человека рядом с
вами, – вашему мозгу (и носу) приходится иметь со всем этим дело. Если вы сидите или стоите, мозгу приходится обрабатывать давление ваших ног на пол или ощущение от стула. Ваш
мозг регистрирует температуру окружающей среды, а также малейший фоновый шум. В данный момент разум подавляет большую часть вашего сознательного восприятия, чтобы сосредоточиться только на конкретной информации. Если бы это было не так или если бы он был
сосредоточен на сенсорной информации, которая должна быть фоновым шумом, вы бы упустили возможность создать воспоминание, содержащее значимую информацию. Это похоже на
попытку подготовиться к экзамену, тогда как ваш мозг решил, что сейчас самое время поразглядывать ковер на полу. Все сводится к тому, что мы не сможем создать осознанное воспоминание, если не отгородимся от всех окружающих неважных раздражителей и не сосредоточимся полностью на том, что хотим запомнить. Полная сосредоточенность, или внимание,
является необходимым условием для перехода от сенсорной памяти к кратковременной. Она
дает мозгу понять, что нужно попытаться создать воспоминание. При этом важно не забывать,
что возможности нашего мозга по сосредоточенному вниманию ограничены.
Посмотрите почти на любую фотографию Стива Джобса с 1990-х по 2010 год. Каждый
день он носил практически одно и то же: синие джинсы и черную водолазку. Зачем человеку,
который может позволить себе полный шкаф одежды, выбирать один и тот же наряд каждый
день?
У Стива Джобса было некоторое представление о префронтальной коре (ПФК) – части
мозга, которая контролирует концентрацию внимания. В первой главе мы вкратце рассмотрели
отделы мозга; возможно, вы помните, что читали о коре головного мозга (серое вещество на его
поверхности) и лобной доле. ПФК – это часть коры головного мозга; она покрывает переднюю
часть лобной доли. ПФК находится прямо за вашим лбом.
ПФК – а значит, и ваша способность концентрироваться – является ограниченным ресурсом. Ее можно сравнить с батареей мобильного телефона: вы начинаете день с полным зарядом,
однако по мере использования батарея постепенно разряжается. Джобс понял это и решил, что
не будет тратить свой умственный заряд на то, чтобы решать, что надеть. Надевая одни и те же
вещи каждый день, он экономил свою энергию и ресурс ПФК для более важных, по его мнению, вещей. Я не предлагаю всем носить один и тот же наряд каждый день (хотя, как и Джобс,
есть люди, которые так и делают и клянутся, что это экономит умственную энергию), однако
важно определить, какие отвлекающие факторы и решения вы можете исключить, чтобы не
тратить драгоценный ресурс концентрации внимания. Создавайте утренний распорядок дня,
41

составляйте список дел накануне вечером или выбирайте одежду перед сном, чтобы сэкономить энергию для концентрации внимания.
Кратковременная память
Вы когда-нибудь при встрече с человеком говорили себе: «Я запомню, как его зовут»?
А потом он представлялся, и его имя просто пролетало у вас мимо ушей. Когда люди начинают испытывать эти обычные провалы в памяти, они часто начинают паниковать. Провалы в
памяти происходят в той части вашего мозга, которая называется гиппокамп. (На самом деле
у человека два гиппокампа, по одному в каждой из височных долей.) Человеческий мозг развивался сотни тысяч лет, чтобы поддерживать порядок и организованность и не накапливать
слишком много бесполезной отвлекающей информации. Новые сведения сначала поступают в
гиппокамп; это как комната ожидания, где мозг решает, что важно, а что нет. Важная информация передается в другие области мозга для хранения в долговременной памяти. Если ваш
мозг решит, что эти данные несущественны, они будут отброшены, и вы их не запомните. Если
бы мозг не отбрасывал информацию на этом этапе, он бы просто заполнился слишком большим количеством бесполезных данных и не смог бы работать так эффективно.

Выброс дофамина
Хотите повысить концентрацию внимания? Дайте своему разуму
порцию дофамина. Дофамин – это нейромедиатор, химическое соединение,
выделяемое клетками мозга и передающее сообщения другим клеткам
мозга, мышцам и железам. Дофамин выделяется, когда мы удивлены или
сталкиваемся с чем-то новым, выходящим за рамки нашего предыдущего
опыта.
Поскольку этот нейромедиатор вызывает приятные ощущения, наш
мозг лучше концентрируется на задаче в надежде получить еще большее
его количество. Предположительно, наши предки, которые не обращали
внимания на что-то новое или неожиданное в своем окружении – например
следы хищника рядом с деревней, – могли получить травму или упустить
возможность узнать что-то важное. Благодаря выбросу дофамина они
настораживались. Сейчас большинство из нас вряд ли наткнется на тигра во
время утренней прогулки, а если наткнется, то, возможно, вам стоит переехать,
однако наш мозг все равно вырабатывает дофамин, когда мы сталкиваемся с
чем-то новым. Попробуйте сменить обстановку: поработать в другой комнате,
если вы работаете дома, или найти новую кофейню. Вот почему в отпуске у
нас часто возникают отличные идеи и почему путешествие может освежить
отношения – выброс дофамина побуждает сосредоточиться на проблеме или
друг на друге.

Кратковременная память не сохраняет информацию о том, что произошло вчера или
неделю назад. Сведения хранятся в ней всего 7–20 секунд. Именно так: вы можете удерживать в мозге новую информацию в течение 7–20 секунд. Мы знаем это благодаря одному из
самых знаменитых пациентов нейрохирургии, Генри Молесону, более известному как Г. М.
Он родился в 1926 году и рос обычным ребенком, пока у него не началась эпилепсия (приписываемая велосипедной аварии в возрасте семи лет). У мальчика начались приступы, которые сначала были незначительными, однако становились все сильнее и сильнее, пока не стали
настолько частыми и интенсивными, что он не мог выйти из дома. Врачи испробовали все возможные методы лечения, все доступные на тот момент лекарства. Ничего не помогало. Единственной надеждой Г. М. была операция, которую ему сделали и больше никогда ни на ком не
проводили: в 1953 году, когда молодому человеку было 27 лет, врачи удалили его гиппокамп,
который, как считалось, был источником припадков. Это значительно сократило количество
припадков, но оставило у Г. М. разрушительный побочный эффект: у него развилась так называемая антероградная амнезия. Он все еще мог обращаться к воспоминаниям, которые сформировались у него до процедуры, однако новые воспоминания после операции больше не формировались. Фактически, если бы вы встретили Г. М., вам пришлось бы заново знакомиться с
ним каждые семь секунд. Так научное сообщество впервые осознало, что гиппокамп – это часть
мозга, отвечающая за обучение, запоминание, восприятие и обработку новой информации.
Возможно, вы помните времена, когда нам приходилось запоминать телефонные номера.
Если у вас не было под рукой бумаги и ручки, чтобы записать цифры, вы повторяли их про
себя. Каждый раз, называя номер, вы давали своему гиппокампу больше времени, чтобы удержать информацию в «комнате ожидания» мозга. Этот процесс повторения дает мозгу понять,
что данная информация достаточно важна, чтобы перейти из кратковременной памяти в долговременную.
43

Давайте отвлечемся и поговорим о том, что происходит внутри нашего мозга. Сенсорная
информация, на которой вы сосредоточены и которой уделяете внимание, должна быть зашифрована, чтобы сформировать память. Процесс шифрования означает физическое превращение этой информации в связи между клетками мозга. Когда вы что-то запоминаете или узнаете, часть из 80 миллиардов нейронов вашего мозга устанавливает новые связи и шифрует эти
сведения. Это похоже на прокладку железнодорожных путей, по которым будет ездить состав
с информацией. Чтобы ее вспомнить, вам нужно будет лишь обратиться к этим нейронным
связям.

Рабочая память
Рабочая память – это особый вид кратковременной памяти. Она похожа
на блокнот в вашем мозге для работы с информацией, которую вы только что
узнали. Например, во время просмотра запутанного детективного фильма вы
будете держать в голове все повороты сюжета.
Наверняка вы не понаслышке знаете, что происходит, когда процесс шифрования прерывается. Например, вы же когда-нибудь заходили к себе в спальню и не могли вспомнить,
зачем туда пришли? В следующий раз, когда это произойдет, попробуйте вспомнить, сколько
времени прошло с момента, когда у вас возникла мысль о том, что вы хотите сделать, до того,
как вы оказались в комнате. Могу поспорить, что прошло примерно от 7–20 секунд, и за это
время вы, вероятно, отвлеклись на что-то (может быть, получили сообщение или стали думать,
что съесть на обед). Когда мы успеваем за этот период отвлечься и подумать о чем-то другом,
наш гиппокамп попросту удаляет первоначальную мысль.
Возможно, вы также сталкивались с ситуацией, когда вспоминали о том, что забыли, вернувшись к тому, чем занимались незадолго до этого. Скажем, вы были на кухне, вспомнили,
что вам что-то нужно в спальне, зашли в комнату, не смогли вспомнить, зачем пришли, вернулись на кухню и уже здесь вас осенило: «Ах, да! Я хотел поменять носки». Ученые до конца не
уверены в причинах этого явления, но они считают, что мозг, повторяя прежние шаги, выдает
ту же идею или мысль. Было даже проведено уникальное исследование, которое показало, что
при хождении задом наперед у людей улучшалась кратковременная память. Что ж, эти люди
буквально повторяли свои шаги. Странная штука, правда?
Итак, ключ к оптимизации вашей кратковременной памяти – замедлиться, исключить
отвлекающие факторы и не делать несколько вещей одновременно, когда вы пытаетесь чтото запомнить или выучить. Старайтесь сосредоточиться на том, что вы делаете, как минимум
в течение семи секунд без перерыва. За это время вы успеете мысленно повторить информацию, тем самым запустив процесс шифрования и запоминания. Мы живем в мире, в котором
зачастую не тратим и пары секунд, чтобы вникнуть в окружающую обстановку, и при этом
удивляемся, почему мы все время забываем. Вы удивитесь, насколько лучше все запоминается,
если использовать правило семи секунд и просто сосредоточиться на желаемой информации
на несколько секунд дольше. Например, если вы что-то читаете и наткнулись на данные, которые хотите запомнить, перечитайте это предложение несколько раз, не отвлекаясь.
Важная роль фильтрации
Гипертимезия – крайне редкое состояние, при котором люди обладают так называемой
превосходной автобиографической памятью. По имеющимся данным, за все время данное
состояние было диагностировано примерно лишь у 60 человек (в том числе, что любопытно,
у актрисы Мэрилу Хеннер). Спросите одного из таких людей, что произошло в определенную
дату, например 1 сентября 2017 года, и он расскажет точные подробности своей жизни: что он
ел в тот день, с кем разговаривал и о чем именно.
44

Правило семи секунд
Кто-то однажды сказал мне: «Забудь мое имя, и я никогда тебя не прощу.
Запомни мое имя, и я никогда тебя не забуду». Если бы я только мог вспомнить
имя человека, который мне это сказал.
Шучу.
Я помню его имя. Его зовут Пол, и я запомнил его имя благодаря одному
научно обоснованному трюку, который я вам сейчас покажу.
Давайте обсудим тот момент, когда вы встречаете кого-то и думаете: «Я
запомню его имя. На этот раз у меня получится!» Он называет вам свое имя,
и оно просто пролетает у вас мимо ушей.
Когда вы будете пытаться вспомнить, как же зовут этого человека,
задумайтесь на минутку. Действительно ли вы потратили семь секунд, чтобы
сосредоточиться на услышанном? Или вас что-то отвлекло? Или вы работали
в режиме многозадачности, писали СМС, готовили или думали, что кто-то
смотрит вам в рот. У меня что, застряло что-то в зубах? И все это в то время,
как вы пытались вести разговор.
В следующий раз, когда встретите кого-то и захотите запомнить его имя,
представьте, что пишете его имя у него на лбу. Почему этот глупый трюк
работает? За те семь-десять секунд, которые потребуются для «написания»,
вы убедите свой мозг, что стоит запомнить, как зовут этого человека.
Это, конечно, здорово – помнить все, чтобы успешно сдавать экзамены и быть суперзвездой на работе, однако многие люди, страдающие этим заболеванием, говорят, что оно мешает
им сосредоточиться. Фильтрация – важная часть памяти. Мы хотим отсеять неважные обыденные аспекты жизни, чтобы сосредоточиться на ключевых вещах, которые хотим запомнить.
Нам еще многое предстоит узнать о гипертимезии, однако сканирование мозга показало, что
у людей с этим заболеванием, как правило, увеличенный и гиперактивный гиппокамп. Мы
не хотим, чтобы наш гиппокамп уменьшался с годами, однако эти данные свидетельствуют о
том, что ключевым моментом является баланс. Подобные случаи очень интересны, и их изучение может открыть способы лечения потери памяти. Существуют доказательства того, что
для запоминания существенной информации важна и способность забывать ненужную. Так
что нет ничего плохого в некоторой забывчивости! Я, например, благодарен за то, что забыл
большую часть того, что было со мной в средней школе.
Долговременная память
Куда попадает информация, покинув гиппокамп? Процесс шифрования и сохранения
ваших воспоминаний продолжается.
Как уже говорилось в первой главе, мозг можно сравнить с банковским счетом: создавая новые связи, мы словно откладываем сбережения на случай, когда (неизбежно, и это нормально) утратим некоторые нейронные связи в будущем. Но как из 100 триллионов нейронных связей в вашем мозге найти именно ту, в которой зашифрована информация, которую вы
пытаетесь вспомнить? Этот процесс вспоминания называется этапом извлечения в формировании памяти. Давайте рассмотрим, как именно вы извлекаете воспоминания из памяти.
Подумайте о ком-то конкретном в вашей жизни. Выберите друга, родственника, знакомого, коллегу по работе, да даже бывшего или бывшую, если хотите пойти по этому пути. Существует ли определенная группа нейронов, в которой хранится память об этом человеке? Можно
ли полностью стереть воспоминания о нем, если каким-то образом удалить эти нейроны? Хотя
45

в таких фильмах, как «Вечное сияние чистого разума», такое допускается, на самом деле мы
этого сделать не можем. (К сожалению, по этой причине я не смогу просто стереть память о
своем выпускном вечере.)
Как уже говорилось, ваши воспоминания находятся в связях между нейронами мозга,
причем память об этом человеке хранится по всему мозгу, а не в каком-то одном месте. Информация о его внешнем виде размещается в вашей зрительной коре, о его голосе – в области
мозга, отвечающей за слух, о его запахе – в обонятельной части мозга. Чувства к этому человеку зашифрованы в эмоциональной части мозга под названием миндалевидное тело. Каждый
сенсорный и эмоциональный опыт обитает в отдельной области мозга, а все ваши воспоминания разбиты на отдельные компоненты и хранятся в этих областях. Удивительно, но думая о
своем друге (или родственнике, или коллеге, или бывшем), вы собираете все эти данные в одно
целое воспоминание.
Вы можете использовать знание о том, что информация хранится по всему мозгу, в своих
интересах. Чтобы запомнить какие-либо сведения, укрепляйте связь между клетками мозга, в
которых хранится память, повторяя эту информацию. Например, когда вы разучиваете мелодию на фортепиано, у вас формируются новые связи. Каждый раз, когда вы играете эту мелодию, эти связи укрепляются. Если месяцами не заниматься, нейронные связи начинают ослабевать. (Вот почему так трудно отказаться от некоторых привычек – нейронные связи, пускай и
ослабленные, никуда не деваются. И наоборот, новую привычку сформировать сложно, потому
что для этого необходимо создать новые связи, для чего нужно время и определенные усилия.
Мы рассмотрим другие способы укрепления нейронных связей и формирования привычек в
следующих главах.)
Вы когда-нибудь бродили по парковке в поисках своей машины? В следующий раз, когда
припаркуете машину, чтобы запомнить, где вы ее оставили, задержитесь на мгновение и скажите вслух что-нибудь, относящееся к этому месту. Например, если машина стоит в многоуровневом гараже, скажите: «Я припарковался на втором уровне, в секции B». Не бойтесь, что
люди подумают, будто вы разговариваете сами с собой: все решат, что вы просто общаетесь с
кем-то через гарнитуру.
Почему, когда мы проговариваем какую-то информацию вслух, это помогает сохранить
ее в памяти? Ваши воспоминания сродни орехам, которые белки прячут на зиму. Чем больше
будет разных мест, в которых они делают запасы, тем выше будет вероятность, что они найдут
орех в будущем. За речь и за слух отвечают две разные области мозга, однако обе могут хранить
воспоминания. Произнося что-то вслух, мы сохраняем это воспоминание как в области мозга,
отвечающей за речь, так и в области мозга, связанной со слухом. Вы можете использовать этот
трюк, чтобы запомнить, куда положили ключи, чье-то имя и многие другие вещи, которые вам
нужно оставить в памяти. Просто произнесите это вслух.

Повторенье – мать ученья
Как вы помните, для окончательного закрепления информации в памяти ее оттуда нужно
извлечь. Это стимулирует нейронные связи, в которых она зашифрована, благодаря чему они
укрепляются. Если не обращаться к этой информации, мозг решит, что она нам больше не
нужна, и сохранить ее в памяти будет сложнее. Можно представить это так: когда связь ослабевает, она ржавеет, как старые железнодорожные рельсы, пока окончательно не рассыплется,
тем самым затруднив, а то и вовсе сделав невозможным передвижение по этой дороге.
Но действительно ли мы когда-нибудь забываем то, чему научились? Это не совсем
понятно, однако легче заново выучить то, что вы забыли, чем выучить что-то совершенно
новое. Отчасти так происходит потому, что нейронные связи, отвечающие за хранение этой
информации, могут остаться, просто быть слишком слабыми, чтобы ее вспомнить. Процесс
46

повторного запоминания укрепляет эти нейронные связи, что может быть проще, чем с нуля
сформировать новые.
Давайте вместе повторим то, что вы только что запомнили, чтобы укрепить соответствующие нейронные связи.

Полная сосредоточенность, или внимание
Существует множество бесполезной сенсорной информации, которую нам нужно
отфильтровать для запоминания того, что действительно важно. Чтобы сосредоточиться на
важной информации, необходимо задействовать префронтальную кору – часть мозга, расположенную за лбом. Доза новизны высвобождает в мозге химическое соединение под названием
дофамин, который может усилить концентрацию внимания.

Кратковременная память
После того как мы сосредоточились, мозг продолжает решать, стоит ли запоминать
информацию, ненадолго сохраняя ее в «комнате ожидания» мозга – гиппокампе. Информация
ждет там от 7 до 20 секунд, пока остальные части мозга определяют, стоит ли ее запоминать.
Чтобы лучше что-то удержать в памяти, нам нужно сосредоточиться на этой информации в
течение 7–20 секунд. Тем самым мы убеждаем свой мозг в том, что эти данные действительно
важны и их следует сохранить. В ходе этого процесса происходит сохранение и шифрование
информации путем создания новых нейронных связей.

Долговременная память
Когда мозг решает, что информация достаточно важная, она покидает гиппокамп, шифруется и сохраняется по всему мозгу. Мы храним воспоминания во вновь образованных нейронных связях. Когда мы удерживаем информацию сразу в нескольких областях мозга, у нас
больше шансов вспомнить ее в будущем. Например, вы можете просто произнести эту информацию вслух.
Теперь, когда вы узнали о том, как развивался ваш мозг, как он взаимодействует с другими системами организма и как устроена память, пришло время переключить внимание. В
следующей части этой книги мы поговорим о распространенных проблемах со здоровьем мозга
и удивительных факторах, которые вызывают его старение. Так как мы только что рассмотрели,
как формируются и извлекаются воспоминания, первым делом мы остановимся на одной из
самых пугающих проблем: потере памяти и деменции. Но прежде чем вы перевернете страницу, вспомните, что всегда есть свет в конце тоннеля – эти распространенные проблемы
можно предотвратить, и в третьей части мы расскажем, как это сделать.

Часть II. Проблемы стареющего мозга

Глава 6. Потеря памяти и деменция
Наше представление о болезни Альцгеймера и деменции кардинально изменилось.
Раньше мы думали, что деменция – это нечто внезапное и не зависящее от нас. Теперь мы
знаем больше. Представьте себя на пляже. Набегающие волны – это симптомы деменции. Если
смотреть на горизонт, все выглядит спокойно, но волны там, прямо под водой. Многие из этих
волн под ее поверхностью проходят сотни миль, набирая силу. Потеря психических функций
подобна волне, обрушивающейся на берег: мы не замечаем ее, пока она не сбивает нас с ног.
Как и волны под поверхностью, изменения в мозге и теле начинаются за десятилетия до появления первых симптомов.
Как я уже упоминал во введении к этой книге, уровень распространения деменции стремительно растет. И многие из нас не понаслышке знают о разрушительных последствиях
потери памяти, которая слишком рано отнимает у нас близких людей. К счастью, есть поводы
для надежды. В этой главе и в третьей части этой книги мы увидим, что можно предпринять
определенные шаги для защиты своей памяти. Именно поэтому, прежде чем мы поговорим о
профилактике, стоит больше узнать о потере памяти и деменции.

Потеря памяти без деменции
Следует отметить, что существует форма возрастной потери памяти, которая не так
серьезна, как деменция. Она называется легким когнитивным расстройством (ЛКР). От 12 до

18 % людей старше 60 лет страдают от ЛКР, что не является нормальной частью процесса старения. Хотя иногда бывает трудно определить разницу между «нормальным» старением мозга,
ЛКР и деменцией, существуют ключевые различия. ЛКР – это заметная потеря памяти и нарушение умственных функций; человек с ЛКР может испытывать трудности с мышлением во
время разговора, теряться в знакомой местности или испытывать сложности с выполнением
рутинной задачи, такой как бронирование билетов или оплата счета. У него также могут быть
нарушения равновесия и координации. Однако эти проблемы менее серьезны, чем те, которые мы часто наблюдаем при деменции; человек с болезнью Альцгеймера (или другой формой
деменции) будет с испытывать больше трудностей с повседневными задачами и рациональным
мышлением.
Единой причины ЛКР не существует, однако оно может быть вызвано старением мозга.
У людей с ЛКР часто наблюдается повышенный уровень отходов, бляшек и клубков в мозге,
а также пониженное кровоснабжение мозга. В некоторых случаях снижение кровотока может
быть следствием перенесенных микроинсультов. Кроме того, при недостаточном кровоснабжении гиппокампа по любой причине может происходить его повреждение.
Конечно, ЛКР не такое тяжелое заболевание, как деменция, однако может к ней привести. Хотя не у всех людей с ЛКР развивается деменция, примерно 10–15 % из них ждет эта
печальная участь. Необходимо повысить осведомленность о ЛКР и не считать эти проблемы
с памятью неизбежной частью старения. Стоит обратить внимание на первопричину, диагностировать ее и по возможности лечить. Факторы образа жизни, рассмотренные в третьем разделе этой книги, помогут защитить мозг от старения и ЛКР.

Понимание деменции
Хотя эти два заболевания часто путают между собой, болезнь Альцгеймера и деменция
– не одно и то же.
Деменция – это набор симптомов, включающий потерю памяти, трудности с принятием
решений и изменения личности, мешающие нормальной жизни. Болезнь Альцгеймера – это
конкретное заболевание, которое вызывает деменцию. По современным оценкам, оно является
основной причиной от 60 до 80 % случаев деменции. Между тем существует множество других
известных типов этого заболевания. Во вставках ниже приведено их описание.

Сосудистая деменция
Сосудистая деменция – это нарушение функций мозга, вызванное
недостатком в нем крови и кислорода. Одна из наиболее распространенных
причин – перенесенный инсульт. Даже небольшие или так называемые
«тихие» (незамеченные) инсульты могут привести к деменции. Симптомы
сосудистой деменции часто связаны с тем, в какой части мозга произошел
инсульт. Среди наиболее распространенных признаков – трудности с
принятием решений и нарушения рационального мышления. Как говорилось
в третьей главе, связь между сердцем и мозгом имеет решающее значение.

Смешанная деменция
Смешанная деменция – это сочетание двух типов деменции. Наиболее
распространенное сочетание – болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция.
49

Наличие сразу двух причин деменции может усугубить наблюдаемые
симптомы. Исследование, проведенное в Институте здорового старения в
Университете Раша, показало, что в половине случаев при вскрытии мозга
пациентов с болезнью Альцгеймера были обнаружены признаки сосудистой
деменции. Как правило, эта вторичная причина деменции не диагностируется
при жизни пациента. Важно определить наличие нескольких первопричин или
смешанной деменции, так как это может помочь в лечении.

Деменция с тельцами Леви
Особенностью деменции с тельцами Леви является образование
отложений отходов в мозге, которые накапливаются в коре, нарушая
когнитивные функции, внимание и способность к принятию решений.
Эти отложения представляют собой белки, отличные от тех, что
накапливаются в мозге при болезни Альцгеймера, однако, как и при болезни
Альцгеймера, они слипаются вместе и могут стать причиной деменции.
Деменция с тельцами Леви способна вызвать галлюцинации, сонливость и
трудности с движениями. Существует острая необходимость в проведении
дополнительных исследований этого заболевания, его причин и эффективных
вмешательств.

Деменция при болезни Паркинсона
Болезнь Паркинсона – еще одно заболевание, которое приводит
к образованию мусора в мозге. Первоначально этот мусор нарушает
способность мозга вырабатывать дофамин – важнейшее химическое вещество,
участвующее в управлении движением и вниманием. Именно недостаток
дофамина отвечает за тремор, присутствующий при болезни Паркинсона.
В зависимости от определенных факторов, включая продолжительность
и возраст на момент начала заболевания, примерно 50–80 % случаев болезни
Паркинсона прогрессируют до деменции. В некоторых случаях у людей с
болезнью Паркинсона симптомы со стороны органов пищеварения появляются
за несколько лет до развития когнитивных нарушений или тремора. Имеются
данные, что иногда болезнь Паркинсона может начинаться в кишечнике.
Вот один из способов понять разницу между болезнью Альцгеймера и деменцией в
целом: допустим, у вас насморк. Насморк – это симптом, однако его причиной может быть
простуда, аллергия или реакция на температуру в помещении. Точно так же деменция описывает группу симптомов, однако ее причиной может быть болезнь Альцгеймера, сосудистая
деменция, другая форма деменции или что-то еще.
Поскольку болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции, в этой главе мы рассмотрим ее более подробно.

Правда или вымысел?
Миф: не существует способа предотвратить или добиться регрессии
деменции.
50

Факт: в редких случаях генетической болезни Альцгеймера и некоторых
физических заболеваний, таких как деменция с тельцами Леви, это
действительно так.
Тем не менее примерно 10–20 % всех случаев деменции, вызванных
гормональным дисбалансом, инфекцией, дефицитом витаминов, побочными
эффектами лекарств или другими факторами, обычно частично или
полностью обратимы. Успех здесь зависит от множества показателей, включая
возраст на момент начала заболевания и его первопричину.
В одном из исследований были названы источники конкретных
типов деменции, которые частично или полностью обратимы:
– лекарства;
– эмоциональные потрясения;
– метаболические проблемы;
– снижение остроты зрения и слуха;
– гидроцефалия нормального давления (скопление жидкости в мозге);
– опухоль или любое поражение мозга;
– инфекция;
– анемия.
Главный вывод: всегда следует выяснять причину деменции, потому
что в значительном числе случаев ее можно устранить, назначив правильное
лечение.

Краткое руководство по болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера – это прогрессирующее заболевание, которое со временем усугубляется. В прошлом оно окончательно диагностировалось только после смерти, при вскрытии.
Теперь диагноз ставится на основании осмотра, сканирования мозга и специальных тестов.
Поскольку болезнь Альцгеймера развивается в течение многих лет, ранняя диагностика очень
важна.
В развитии недуга участвует множество факторов, однако ключевым считается образование бляшек и клубков – мозгового мусора, про который мы говорили в первой главе. Нейрофибриллярные клубки из тау-белка и бета-амилоидные бляшки препятствуют коммуникации
между клетками мозга при болезни Альцгеймера. Однако среди исследователей существуют
разногласия по поводу того, ответственны ли бляшки и клубки за потерю памяти или они
являются лишь побочным продуктом повреждения мозга. Так, ученые исследовали общину
монахинь в Миннесоте. Сестре Мэри был 101 год. Она обладала острым умом, щелкая кроссворды и головоломки как орешки. Когда монахиня скончалась в возрасте 102 лет, ученые были
удивлены, обнаружив при вскрытии ее мозга огромное количество бляшек и клубков. Случай
сестры Мэри не был единичным.
В других исследованиях также были обнаружены люди, чей мозг был захламлен значительным количеством мусора, однако при этом не наблюдалось ни потери памяти, ни снижения умственных функций. Таким образом, хотя мусор в мозге играет определенную роль в
развитии деменции, в некоторых случаях его недостаточно, и он не является единственной
причиной или переломным моментом.
Другие факторы, участвующие в развитии болезни Альцгеймера, включают воспаление
(о чем мы поговорим в восьмой главе), метаболическую дисфункцию (эта тема затронута в
третьей и седьмой главах) и сосудистые проблемы (их мы обсудили в третьей главе). В результате сложного сочетания этих процессов клетки мозга стареют, повреждаются и уменьшаются
51

в размерах. Снижение объема мозга приводит к разрушительным последствиям для памяти:
при деменции и болезни Альцгеймера часто страдает гиппокамп. Если вы вспомните о роли
этой ключевой структуры мозга в памяти, о которой говорилось в предыдущей главе, то поймете, почему люди с деменцией часто могут вспомнить события, произошедшие несколько
десятилетий назад, однако при этом не в состоянии удержать в памяти новую информацию –
всему виной повреждение гиппокампа.
Еще одним фактором могут быть гены. Только от 1 до 5 % всех случаев болезни Альцгеймера являются строго генетически обусловленными. Это означает, что большинству из нас
не суждено заболеть болезнью Альцгеймера на основании наших генов. Эти 1–5 % строго генетических случаев обусловлены детерминированными генами: редкими генами, наследование
которых означает, что у человека обязательно разовьется ранняя болезнь Альцгеймера (она
проявляется в возрасте от 40 до 50 лет). Тем не менее у этого правила есть и документально
подтвержденное исключение: в исследовании 2019 года была изучена женщина, унаследовавшая детерминированные гены болезни Альцгеймера, которые приводят к развитию деменции
в возрасте от 40 до 50 лет, однако загадочным образом дожившая до 70 лет, прежде чем у нее
развилась легкая деменция. Ученые проанализировали ее ДНК и обнаружили, что у нее была
еще одна редкая генная мутация, которая, похоже, защищала ее. Хотя мы должны действовать
с осторожностью, поскольку это лишь единичный случай, данное исследование дает надежду
людям с детерминированными генами болезни Альцгеймера. Возможно, дальнейшее изучение
взаимосвязей между генами позволит для них лечение.
Существуют и другие гены, например варианты APOE, которые могут повышать риск
развития болезни Альцгеймера, однако они не являются детерминированными. Если вы подумываете о ДНК-тесте, имейте в виду эту важную разницу. Я рекомендую вам прибегнуть к
помощи генетического консультанта для интерпретации результатов, потому что они могут
быть запутанными. Существуют также доказательства того, что люди с генетической предрасположенностью развития болезни Альцгеймера (не обусловленным редкими детерминированными генами) могут снизить риск. Согласно одному из исследований, люди с высоким генетическим риском, придерживаясь здорового для мозга образа жизни, о котором мы рассказываем
в этой книге, снизили возможность развития деменции в два раза по сравнению с людьми с
аналогичным генетическим риском, которые не придерживались его. Исследования также изучали, как ген ApoE4 (вариант APOE, который, как известно, повышает риск развития болезни
Альцгеймера) влияет на риск развития болезни Альцгеймера по всему миру. Так, одно любопытное исследование показало, что у носителей гена ApoE4 из Западной Африки, проживающих в Нигерии, риск развития болезни Альцгеймера ниже, чем у носителей гена ApoE4 из
Западной Африки, проживающих в США. Эти данные подтверждают, что гены – это еще не
все; образ жизни и окружающая среда также имеют значение и влияют на роль ApoE4 в развитии болезни Альцгеймера.

Мужчины, женщины и болезнь Альцгеймера
Говорят, что мужчины лучше ориентируются на местности, однако
не могут вспомнить, что нужно купить в продуктовом. Известно также,
что женщины лучше справляются с многозадачностью, однако при этом
испытывают трудности с параллельной парковкой. Эти часто упоминаемые
различия мужского и женского мозга помогли продать миллионы книг и
обеспечили бесконечные часы дебатов на коктейльных вечеринках. Правда же
в том, что наука доказала: все эти различия мужского и женского мозга – не
более чем миф.
52

Является фактом, но при этом редко обсуждается то, что на долю
женщин приходится две трети всех случаев болезни Альцгеймера. В прошлом
считалось, что женщины страдают от болезни Альцгеймера чаще, потому что
живут дольше, однако теперь мы знаем, что это неполная картина. Как мы
уже говорили, существует несколько главных факторов, лежащих в основе
деменции. К сожалению, некоторые из них у женщин реже своевременно
диагностируются либо диагностируются ошибочно.
Например, апноэ во сне – один из самых значительных факторов риска
потери памяти. Исследование показало, что люди с нелеченым апноэ во сне
теряют память в среднем на десять лет раньше, чем население в целом. У
женщин симптомы апноэ зачастую схожи с симптомами менопаузы, и в 80 %
случаев им не диагностируют своевременно расстройство работы дыхательной
системы во сне. Кроме того, поскольку симптомы многих основных причин
деменции, таких как апноэ во сне, сердечно-сосудистые заболевания, тревога
и депрессия, у женщин отличаются от тех, что наблюдаются у мужчин, они
зачастую не получают эффективного лечения. Неправильная диагностика и
недостаточное лечение этих основных заболеваний – два ключевых фактора,
которые объясняют, почему женщины в два раза чаще подвержены болезни
Альцгеймера.
Нужно отметить, что у женщин есть уникальные факторы риска развития
болезни Альцгеймера по сравнению с мужчинами. Например, снижение
уровня эстрогена во время менопаузы может привести к уменьшению объема
серого вещества мозга. Исследование 2021 года показало, что повышенное
кумулятивное воздействие эстрогена (на протяжении всей жизни) способно
защитить от этого уменьшения. Повышенное воздействие эстрогена может
быть следствием гормональной терапии во время менопаузы или рождения
детей в раннем возрасте. Обязательно следует обсудить этот жизненно важный
вопрос со своим врачом.
И женщины, и мужчины могут улучшить здоровье своего мозга,
включая результаты когнитивных тестов, принимая профилактические меры
(вроде тех, что описаны в этой книге), а также за счет индивидуального
подхода к лечению их основных заболеваний. Более того, исследование
2022 года показало, что женщины, следующие подобным профилактическим
стратегиям, могут даже получить большую пользу, так как за полтора года
активного укрепления здоровья мозга они смогли улучшить свои показатели
в когнитивных тестах больше, чем мужчины.

Снижение риска
Поскольку в большинстве случаев деменция развивается долго, у нас еще есть время
действовать. Мы можем замедлить или даже остановить прогрессирование симптомов.
На данный момент больше всего информации имеется о том, как снизить риск развития болезни Альцгеймера и сосудистой деменции, в отличие от деменции с тельцами Леви и
болезни Паркинсона, основные причины которых неизвестны. Тем не менее появляется все
больше данных о том, что факторы образа жизни, которые снижают риск развития болезни
Альцгеймера и сосудистой деменции, также могут способствовать снижению риска развития
болезни Паркинсона и деменции с тельцами Леви.
53

Существуют лекарства, способные замедлить прогрессирование симптомов, однако препараты, направленные исключительно на устранение бляшек и клубков в мозге, разочаровывают: в ходе многочисленных клинических испытаний с их помощью так и не удалось добиться
убедительного и устойчивого регресса. Почему? Как вы помните, во многих случаях у болезни
Альцгеймера нет какой-то одной причины: к ней приводит совокупность множества негативных факторов. Но на самом деле это обнадеживающая новость.
Мы можем взять пример с онкологов, использующих теорию, согласно которой не существует какого-то одного фактора, который приводит к перерождению клетки в злокачественную: прежде чем это произойдет, должно случиться сразу несколько неблагоприятных вещей.
Эта теория применима и к здоровью мозга: в большинстве случаев к старению мозга, деменции или болезни Альцгеймера приводит не один фактор риска, а их накопление с течением
времени. Между тем, подобно соломинке, сломавшей спину верблюда из пословицы, может
существовать фактор-триггер, который провоцирует превращение здоровой клетки в больную.
Изучив факторы риска развития деменции и болезни Альцгеймера (такие как диабет, болезни
сердца, воспаление и недостаток сна), мы сможем убрать как можно больше соломинок со
спины верблюда. Необходимо работать с тем, что нам подвластно, чтобы снизить риск и защитить свой мозг.
Диабет – один из основных факторов риска, поэтому его мы и рассмотрим следующим.

Глава 7. Инсулинорезистентность и диабет
Вы сладкоежка? Человека тянет к сладостям не только потому, что они вкусные – стремление к сладкому запрограммировано в нашей ДНК. На самом деле ДНК даже частично
состоит из сахара. По сути, вы в какой-то мере состоите из сахара, а сахар в крови – это основное топливо для вашего мозга. Когда этого топлива недостаточно, вы испытываете упадок сил,
а его избыток может привести к повреждению сосудов и тканей и, как следствие, к преждевременному старению, морщинам (из-за разрушения коллагена в коже) и сердечно-сосудистым
заболеваниям (из-за повреждения сердечной мышцы). И, конечно же, увеличенный показатель
сахара в крови повышает риск развития диабета.
Проще говоря, избыток сахара – это яд для мозга, и во многом потому, что он может
провоцировать инсулинорезистентность, преддиабет и диабет, которые зачастую стремительно
приводят к проблемам с мозгом и преждевременному старению. Вскоре я дам определение
всем этим терминам, но пока, чтобы подчеркнуть, почему это так важно, расскажу вам вот что:
– Исследование 2021 года показало, что резистентность к инсулину удваивает риск развития большого депрессивного расстройства, даже если человек никогда ранее не страдал депрессией.
– Нелеченый диабет повышает риск развития болезни Альцгеймера на 65 %, что делает
его самым значительным фактором риска, не считая возраста.
Чтобы определить и обсудить важнейшие аспекты здоровья и старения мозга, связанные
с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом, я дам вам краткий курс, в котором расскажу о ключевых игроках – инсулине и сахаре – и об их работе в нашем организме. Для этого
давайте вспомним Уилла Феррелла и Криса Каттана в фильме «Ночь в Роксбери». (У вас же
заиграла в голове песня What Is Love?) Уилл и Крис играют двух персонажей, которые делают
все возможное, чтобы пройти через красный бархатный канат и попасть в эксклюзивный клуб.
Представьте, что герои Уилла и Криса – это сахар, а ваши клетки – клуб, в который они хотят
попасть.
После того как мы съели пищу, сахар из еды попадает в кровь и отправляется в путешествие. Он должен попасть в клетки, где используется в качестве топлива, однако просто так
туда не проникнуть. Разумеется, для выживания вашим клеткам нужен сахар, однако способность молекул сахара проникать в клетки должна строго регулироваться. Сахара не должно
поступать ни слишком много, ни слишком мало. Таким образом, инсулин можно представить в
виде крутого друга из VIP-списка, который может провести сахар с собой. Инсулин прикрепляется к клеткам, говорит, что сахар – это его +1, и снаружи клетки открывается маленький
туннель, по которому сахар попадает в клетку. По сути, инсулин – это гормон, который дает
указания нашим клеткам перерабатывать сахар, попавший в кровь после еды.
Когда инсулин отсутствует или его недостаточно, сахар остается в крови, где он разрушает кровеносные сосуды и вызывает повреждения сердца, почек и мозга, а также приводит
к потере зрения и конечностей. Нам нужно, чтобы сахар находился в клетках наших мышц и
органов, а не в крови. Его избыток оказывает токсичное воздействие.

Что же при этом происходит?
Инсулинорезистентность – это то, что случается, когда клетки организма перестают
реагировать на инсулин, хотя поджелудочная железа все еще способна выделять его в кровь.
Как результат, сахар накапливается в крови вместо того, чтобы проникать в клетки. Инсулинорезистентность может быть вызвана целым рядом факторов, включая недостаток физической
активности, избыток сахара в рационе, неконтролируемый стресс и недосып. Каждый третий
55

житель США страдает инсулинорезистентностью. Причем многие об этом даже не догадываются.
Преддиабет – это инсулинорезистентность, которая предшествует диабету. Он развивается, когда поджелудочная железа работает в усиленном режиме, чтобы компенсировать недостаточную эффективность инсулина. Одна из самых важных особенностей преддиабета заключается в том, что он полностью обратим, однако чреват серьезными последствиями, если его не
лечить. Проблема в том, что 90 % людей с преддиабетом не знают о наличии у них этой проблемы, потому что зачастую это состояние бессимптомно – а как вы понимаете, невозможно
лечить то, о чем вы даже не знаете. Тем не менее существуют определенные проявления преддиабета, на которые часто не обращают внимания, потому что они слишком незначительные, –
например усталость или запах ацетона изо рта. Вот почему очень важно следить за уровнем
сахара в крови и регулярно сдавать соответствующий анализ.
Одно исследование 2021 года показало, что вероятность снижения когнитивных способностей у людей с преддиабетом в течение последующих четырех лет на 42 % выше, чем у
тех, у кого его нет. Более того, возможность развития сосудистой деменции в течение следующих восьми лет у людей с преддиабетом была на 54 % выше. У них также повышен риск
сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности – даже до того, как разовьется
полноценный диабет.
Диабет – это то, что происходит, когда организм перестает вырабатывать инсулин в нужном количестве или правильно на него реагировать. Возвращаясь к нашему VIP-клубу, представьте, что инсулин – это ваш крутой друг со связями, только вот положиться на него нельзя,
и он не приходит, когда вы его ждете. Как результат, сахар не может попасть в клетки (в клуб).
Существуют два вида диабета: первого и второго типа. Считается, что диабет первого типа – это
аутоиммунное заболевание, при котором организм разрушает клетки поджелудочной железы,
вырабатывающие инсулин. С этим заболеванием можно жить, однако оно требует постоянного
контроля.
Подавляющее большинство случаев диабета – от 90 до 95 % – приходится на диабет
второго типа. При этом заболевании инсулин не используется должным образом. Чувствуя,
что нормальная реакция организма на этот гормон ослабла, поджелудочная железа выделяет
его в большем количестве, чем обычно, чтобы позволить клеткам открыться и впустить сахар
внутрь. Это оказывается эффективно поначалу, однако в конце концов клетки снова перестают
реагировать, и уровень сахара в крови повышается. Когда подобное превышение приобретает
хронический характер, у человека развивается диабет второго типа. Инсулинорезистентность
и неспособность мозга использовать сахар в качестве топлива также могут привести к неврологическим расстройствам, ухудшению настроения, проблемам с памятью, концентрацией внимания и другими когнитивными способностями. Это особенно тревожно, когда понимаешь,
что каждый второй американец страдает от преддиабета или диабета второго типа.
Изменения в питании, образе жизни и в некоторых случаях медикаментозная терапия
могут вылечить (а иногда и обратить вспять) инсулинорезистентность и диабет второго типа.
К сожалению, современный мир во многом подталкивает нас к развитию этих заболеваний. Недорогие и легкодоступные продукты питания часто содержат сахар и кукурузный сироп
с высоким содержанием фруктозы. Еда доступна 24 часа в сутки семь дней в неделю благодаря бесчисленным кафе и доставке на дом. Мы часто ведем малоподвижный образ жизни,
что влияет не только на физическое здоровье, но и на здоровье мозга, поскольку недостаток
физической нагрузки может привести к проблемам со сном, уменьшить кровоснабжение мозга
и усилить воспаление, что, в свою очередь, нарушает нормальную выработку инсулина. Тот
факт, что устройство современного мира значительно увеличивает вероятность развития всех
этих болезней, вовсе не означает, что они неизбежны.
56

Отсутствие лечения диабета как первого, так и второго типа чревато многочисленными последствиями. Например, оно может привести к повреждению сердца, болям, заболеваниям почек, потере конечностей и старению мозга. Исследования, опубликованные в журнале
Movement Disorders, показали, что диабет второго типа также связан с повышенным риском
развития болезни Паркинсона и более быстрым ее прогрессированием. Как уже упоминалось,
нелеченый диабет повышает риск развития болезни Альцгеймера на 65 %, что делает его
самым значительным фактором риска, помимо возраста. Связь между диабетом и неврологическими заболеваниями настолько сильна, что стратегии лечения и профилактики диабета второго типа могут быть использованы для лечения болезней Альцгеймера и Паркинсона. Более
того, устойчивая связь между болезнью Альцгеймера и диабетом позволяет некоторым исследователям мозга называть болезнь Альцгеймера диабетом третьего типа.

Какова связь между диабетом и болезнью Альцгеймера?
При болезни Альцгеймера инсулинорезистентность, поражающая тело, затрагивает и
мозг: клетки мозга больше не могут использовать сахар в качестве топлива, что приводит к
дисфункции этого органа и нарушениям памяти. Подобное происходит с автомобилем, когда
заканчивается бензин. Именно поэтому болезнь Альцгеймера называют диабетом третьего
типа, хотя, конечно, это заболевание возникает из-за накопления множества факторов, включая увеличение в мозге бляшек и клубков, а также нарушения обмена веществ. Подобные
отклонения больше не позволяют мозгу эффективно использовать сахар в качестве топлива
для своих клеток, необходимого для того, чтобы мы могли думать, концентрироваться, запоминать и принимать решения.
Ранее в этой книге я сравнивал наш мозг с рабочим столом – когда на нем беспорядок, работать значительно сложнее. Эта аналогия может дать некоторое представление о связи
между диабетом и болезнью Альцгеймера. Организм прекрасно умеет все перерабатывать.
Он перерабатывает и воссоздает себя каждый день – наше тело представляет собой сложный
набор белков, которые постоянно разбираются и собираются заново. Ферменты действуют как
ножницы, разрезая белки на мелкие кусочки, чтобы потом снова собрать и использовать то,
что получилось. Один из таких белков – инсулин. Фермент, который его расщепляет – инсулин-деградирующий фермент, – оказывается, делает две вещи: он разрушает и инсулин, и амилоидные бляшки в мозге.
А теперь представьте, что у вас две задачи: разобрать захламленный стол, на котором
где-то валяется необходимый для работы документ, и заполнить налоговую декларацию, срок
подачи которой истекает через пару часов. Что произойдет? Если вы решите сосредоточиться
на налогах, то не найдете документ для работы. Если будете искать документ, то придется
заплатить штраф налоговой. Когда у человека развивается инсулинорезистентность, организм
начинает вырабатывать инсулин в избыточном количестве. Это называется компенсаторным
гиперинсулиновым ответом. Фермент, расщепляющий инсулин, настолько занят его избыточным количеством, что не успевает избавляться от амилоидных бляшек. Как результат, мусор
в мозге накапливается, подобно беспорядку на столе, затрудняя выполнение текущей работы.
Этот фермент – лишь одна из связей между болезнью Альцгеймера и диабетом. Избыток
сахара в крови сам по себе токсичен, и он повреждает клетки мозга.

Что приводит к диабету?
Теперь, когда мы знаем, что диабет может привести к серьезным проблемам со здоровьем
мозга, вам, возможно, интересно, находитесь ли вы в группе риска.
57

бета.

Давайте рассмотрим основные факторы риска развития инсулинорезистентности и диа-

Наши гены
Диабет – это результат сложного сочетания генетической предрасположенности и воздействия окружающей среды. Для диабета второго типа наследуемость составляет от 20 до
80 % и зависит от множества факторов, включая наличие или отсутствие заболевания у одного
или обоих родителей. Наследуемость диабета первого типа также обусловлена немалым количеством показателей. Так, у женщины с диабетом первого типа вероятность передачи заболевания ребенку составляет 1/25, если она родит ребенка до 25 лет. Если ребенок рождается
после 25 лет, риск снижается до 1/100. У мужчины с диабетом первого типа вероятность передачи заболевания ребенку составляет 1/17. О чем это говорит? Поскольку гены сами по себе
не вызывают диабет, решающую роль играют окружающая среда и образ жизни.
Что и когда мы едим
Возможно, вас не шокирует известие о том, что рацион питания играет определенную
роль в развитии инсулинорезистентности и диабета. В частности, вы, скорее всего, слышали,
что употребление большого количества сахара приводит к диабету. Как я уже говорил в начале
главы, организму действительно необходимо некоторое количество сахара для нормального
функционирования. Только вот его избыток превращается в жир: каждый лишний килограмм
сахара в неделю чреват килограммом лишнего веса. Избыточная жировая масса является
важным фактором риска развития диабета и воспаления. Жировые клетки выделяют факторы воспаления. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что ожирение связано с
шестикратным увеличением риска развития диабета второго типа. Этот фактор оказался более
значимым, чем генетика и образ жизни.
Важно отметить, что натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты
и несладкие молочные продукты, не являются нашим врагом. Враг – это добавленный сахар, то
есть сахар, добавляемый в переработанные продукты. Мы подробно рассмотрим этот вопрос
в четырнадцатой главе, а пока знайте, что сахар, потребляемый из натуральных источников,
скорее всего, не доставит вам неприятностей.

Это личное
Какая еда повышает уровень сахара в крови больше – суши или
мороженое? Ответ кажется очевидным: должно быть, мороженое, верно? Но
не тут-то было. В исследовании, опубликованном в журнале Cell, приняли
участие 800 человек, которые подробно записывали продукты, которыми
питались, после чего измеряли уровень сахара в крови. Исследователи
обнаружили, что у каждого человека были свои продукты, больше всего
повышающие уровень сахара в крови. Так, у одних людей показатель
подскакивал после мороженого, у других – когда они ели суши. Откуда
такие различия? Все дело в бактериях кишечника (а как вы помните, это
правильный ответ на многие вопросы!). Здоровый кишечник – важнейший
шаг к снижению риска развития диабета и сохранению здорового, молодого
мозга. Более подробную информацию о поддержании здорового микробиома
кишечника вы найдете в четырнадцатой главе.
Интересно, что не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим, может играть определенную роль в риске развития диабета. Исследование, представленное на ежегодной встрече
58

Эндокринного общества в 2021 году, показало, что у людей, которые завтракали до половины
девятого утра, инсулинорезистентность и уровень сахара в крови были ниже, чем у тех, кто
первый прием пищи совершал позже в течение дня. Еще одним свидетельством важности ограничения времени приема пищи является анализ, проведенный в 2021 году журналом Endocrine
Reviews, который показал, что ограничение времени приема пищи постоянным, менее чем
двенадцатичасовым промежутком в течение дня в некоторых случаях может улучшить метаболическое здоровье.
Эффекты интервального голодания менее очевидны. Интервальное голодание – это
форма голодания, при которой человек отказывается от пищи в определенные часы в течение
дня. Так, один из популярных протоколов интервального голодания подразумевает потребление пищи в течение восьмичасового периода и полное воздержание от нее остальные 16 часов
в течение суток. Существуют факты, подтверждающие, что интервальное голодание помогает
контролировать и снижать риск развития диабета. Между тем исследование, представленное
на конференции Европейского общества эндокринологов, показало, что голодание через день
может повысить риск развития диабета из-за нарушения регуляции инсулина. Любую форму
голодания следует предварительно обсудить с вашим врачом, так как резкое изменение количества потребляемых калорий и графика приема пищи чревато опасными последствиями.
Что никогда не бывает полезным для уровня сахара в крови, так это употребление пищи с
добавленными сахарами непосредственно перед сном или посреди ночи. Наши мозговые часы,
или супрахиазматическое ядро, играют определенную роль в метаболизме пищи. Еда более
эффективно усваивается в часы бодрствования. Таким образом, возможно, что питание в то
время, когда обмен веществ работает не так эффективно, может привести к повышенному
уровню остаточного сахара в крови, что увеличивает риск развития инсулинорезистентности
и старения мозга.
Загрязнение окружающей среды и токсины
Загрязняющие вещества в окружающей среде нарушают работу инсулина и являются
малоизвестным фактором риска развития диабета. По данным одного из исследований, загрязнение воздуха стало главной причиной 3,2 миллиона или 14 % всех новых случаев диабета в
мире. Маргинализированные сообщества с низким социально-экономическим статусом часто
живут вблизи районов с высоким уровнем загрязнения. Кроме того, среди людей с низким
социально-экономическим статусом наблюдается повышенная распространенность диабета
второго типа в середине жизни. Загрязнение окружающей среды может быть одним из факторов такого повышенного риска. Пятнадцатая глава этой книги посвящена минимизации контакта с конкретными загрязняющими веществами и токсинами.
Нарушения сна
Сон имеет решающее значение для снижения риска развития диабета. Если ваши мозговые часы сбиваются, это может негативно отразиться на выработке инсулина. Исследование,
проведенное в Медицинском центре Чикагского университета, связало бессонницу с высокой
инсулинорезистентностью у людей с диабетом.

Ваш важный листок: анализ крови на глюкозу
Единственный способ диагностировать преддиабет или диабет – это
анализ крови, например анализ крови на гликированный гемоглобин, уровень
которого отражает среднее содержание глюкозы в крови за последние три
месяца. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний,
59

«уровень гликированного гемоглобина ниже 5,7 % является нормальным,
от 5,7 до 6,4 % указывает на преддиабет, а 6,5 % и выше – на диабет».
Другими распространенными анализами на диабет и преддиабет являются
глюкозотолерантный тест (когда сахар в крови измеряется до и после
употребления напитка с высоким содержанием сахара) и анализ на уровень
глюкозы натощак (когда сахар в крови измеряется утром до первого приема
пищи). Ваш лечащий врач вместе с вами разберется в полученных результатах
и предложит план действий, чтобы привести уровень сахара в крови в норму
или поддерживать его в допустимых пределах.

Лечение инсулинорезистентности, преддиабета или диабета
Если вам диагностирован диабет или преддиабет, не отчаивайтесь. Это заболевание
можно эффективно лечить и даже обратить вспять с помощью медицинского вмешательства и
изменения образа жизни. Более того, надежда есть даже у страдающих тяжелой формой диабета (что является хорошей новостью для здоровья мозга). Для некоторых людей с диабетом и
значительным избыточным весом хирургическое вмешательство может стать реальным вариантом лечения. Исследование показало, что у 37,5 % пациентов с тяжелой формой диабета,
которым была проведена метаболическая операция, например желудочное шунтирование, не
наблюдалось признаков диабета через десять лет после операции. Хирургия в этих случаях
оказалась более эффективной, чем медикаментозное лечение и меры по изменению образа
жизни.
При менее тяжелых формах диабета и преддиабета лекарства могут оказаться невероятно
эффективными. Так, препарат метформин ограничивает количество сахара, попадающего в
кровь, и помогает мышечным клеткам эффективнее реагировать на инсулин. Исследования
показали, что у людей с преддиабетом, принимающих метформин, риск развития диабета снижается на 30 %. Что особенно важно в рамках нашего обсуждения здоровья мозга, шестилетнее исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что у пожилых пациентов, принимающих метформин при диабете второго типа, скорость снижения когнитивных
функций была такой же, как и у людей без диабета, не принимающих метформин. По данным
другого исследоваия, и метформин, и средиземноморская диета являются хорошими кандидатами на сохранение здоровья мозга у больных диабетом, однако соблюдение средиземноморской диеты может перевесить защитные эффекты метформина для мозга у больных диабетом.
Исследования, опубликованные в журнале Annals of Neurology, показали, что некоторые протоколы лечения диабетиков пиоглитазоном значительно снижают риск развития деменции –
иногда до такой степени, что у людей с диабетом деменция развивается реже, чем у людей без
этого заболевания. Если точнее, риск развития деменции был примерно на 47 % ниже, чем у
людей, не страдающих диабетом.
С помощью лекарств или без них небольшие изменения в образе жизни могут оказать
существенное влияние на здоровье вашего мозга:
– Сведите к минимуму потребление сахара.
– Двигайтесь в течение 15 минут после каждого приема пищи (о том, почему это так
важно, мы обсудим в двенадцатой главе).
– Завтракайте до половины девятого утра.
– Старайтесь не есть посреди ночи.
В третьей части этой книги вы более подробно узнаете, какие профилактические меры вы
можете предпринять. Главное – не падать духом. Если вы будете эффективно контролировать
инсулинорезистентность и лечить диабет, вы можете защитить свой мозг и значительно снизить
60

риск развития длинного списка заболеваний, включая аффективные расстройства, такие как
депрессия, а также болезнь Альцгеймера и деменцию.

Глава 8. Воспаление и мозг
Мы уже говорили о том, что накопление мусора в мозге может привести к его преждевременному старению. У этого органа есть три способа естественной очистки от отходов:
во-первых, обучение чему-то новому, во-вторых, сон и, в-третьих, работа микроглии (иммунных клеток-«мусорщиков», о которых я говорил во второй главе). Проблема в том, что иногда
микроглия может запутаться и вместо того, чтобы питаться мусором, бляшками, клубками и
токсинами, начать пожирать здоровые клетки мозга и превращать их в еще более бесполезный мозговой мусор. Что же сбивает микроглию с толку? Химические соединения, вырабатываемые при хроническом воспалении. Когда иммунная система ошибочно атакует здоровые
клетки нашего тела, это усиливает воспаление, тем самым запуская порочный круг. Появляется все больше информации, указывающей на то, что корни таких заболеваний мозга, как
болезнь Альцгеймера, тревожные расстройства и депрессия, могут лежать в ошибочной атаке
иммунной системы на мозг.
Меньше всего мне хочется пугать вас, заставляя паниковать по поводу здоровья мозга
при каждой полученной царапине или простуде, опасаясь, что воспаление, естественным образом сопровождающее процесс заживления, вызовет сбой в работе вашей иммунной системы.
Именно поэтому, прежде чем мы продолжим, я хочу обратить внимание на разницу между
острым и хроническим воспалением. Острое воспаление – это внезапное заболевание, которое
может быть вызвано инфекцией или травмой. Оно проходит так же внезапно, как и появилось,
когда по мере выздоровления потребность в нем попросту отпадает. Не нужно переживать по
поводу воспаления, вызванного царапиной, синяком или инфекцией – оно постепенно проходит, и наше тело знает, как с ним справиться. Что действительно должно беспокоить, так это
хроническое воспаление, которое носит постоянный характер (а также случаи острого повреждения мозга, но об этом мы поговорим через несколько страниц).
Исследования, проведенные в Институте биологии старения Общества Макса Планка,
показали, что усиление хронического воспаления приводит к ускорению процесса старения.
Представьте себе воспаление как бушующий огонь, который атакует и повреждает различные
части тела. Заболевание способно нарушить работу клеток, выделяющих инсулин, что провоцирует развитие диабета второго типа; оно также может нанести вред сердцу и привести к сердечно-сосудистым проблемам. Воспаление может увеличить даже риск развития рака за счет
повреждения ДНК. Хотя риск развития подобных недугов увеличивается с возрастом, и сами
по себе они потенциально ускоряют старение, хроническое воспаление может запустить эти
процессы. Кроме того, имеются данные о том, что воспаление может стать причиной уменьшения гиппокампа, тем самым нарушая работу памяти и способность к обучению.

Здоровье зубов – это здоровье мозга
Исследование, проведенное в Бергенском университете, выявило
удивительную связь между гингивитом и повышенным риском развития
болезни Альцгеймера. Воспаленные десны могут выделять в кровь факторы,
которые сбивают с толку микроглию мозга. Чтобы наша микроглия была
сосредоточена только на поедании мозгового мусора, не трогая здоровые
клетки, нужно каждый день чистить зубы, пользоваться зубной нитью и
регулярно посещать стоматолога.
Скорость старения связана с теломерами, находящимися на концах наших хромосом –
плотно свернутых нитях ДНК, которые расположены в ядре каждой клетки. Можете считать,
62

что ДНК – это подробный чертеж, определяющий устройство нашего организма с головы до
ног. Хромосомы же давайте сравним со шнурками. Если вы любите разгадывать кроссворды,
то должны знать, что пластиковые колпачки на концах шнурков называются эглетами (а если
вы не знали этого раньше, то только что узнали что-то новое, тем самым защитив свой мозг).
Так вот, на концах хромосом тоже есть своеобразные защитные колпачки, вроде этих эглетов,
которые и называются теломерами. Они защищают хромосомы так же, как эглеты защищают
шнурки. Проблема в том, что с годами эти защитные колпачки становятся все короче и короче
– по сути, наш истинный биологический возраст определяется тем, насколько «стерлись» колпачки на концах наших хромосом. Когда от теломер и вовсе ничего не остается, ДНК теряет
свою защиту, и в случае ее повреждения организм может не справиться с созданием новых клеток мозга, сердца и других органов. Образ жизни способен влиять на длину теломер, поэтому
у людей одного и того же календарного возраста они могут быть разной длины, а значит, и их
биологический возраст различается.
Воспаление приводит к укорачиванию теломер, как если бы вы подожгли свои эглеты
на шнурках. Заболевание может повредить теломеры, а поврежденные теломеры могут усилить воспаление, тем самым продолжая порочный круг, из-за которого мы стареем быстрее,
чем должны. Даже низкий уровень хронического воспаления может быть опасен. Он сродни
небольшому пожару у вас дома, который со временем охватывает главный трубопровод или
электрический щит – даже если все здание не сгорит дотла, ущерб все равно будет значительным. И подобно тому, как распространяется пожар, воспаление часто может начаться в другом
месте организма, например в кишечнике, а затем уже переместиться в мозг.
Без надлежащего лечения некоторых аутоиммунных расстройств возникающее в результате них воспаление приводит к значительному повышению риска развития болезни Альцгеймера и деменции. Существуют также убедительные доказательства того, что воспаление играет
роль в развитии депрессии, усталости, плохого настроения и тревожных расстройств – всего
того, что также старит ваш мозг, как мы увидим в следующей главе.
Таким образом, чтобы защитить ДНК и сохранить молодость мозга и всего тела, нам
нужно потушить огонь хронического воспаления. Кстати, факторы образа жизни, защищающие ваши теломеры, – это те же факторы, которые защищают мозг от старения, о чем мы поговорим в третьей части этой книги.

Освежим в памяти иммунную систему
Во второй главе мы говорили о том, что иммунная система – это сложная армия клеток-убийц, которые атакуют и уничтожают опасные патогены, и клеток-миротворцев, которые
успокаивают эти клетки-убийцы. Между этими двумя типами иммунных клеток существует
хрупкий баланс. С возрастом равновесие может смещаться, в результате чего клетки-убийцы
становятся более активными, а миротворцы – менее. Именно из-за этого дисбаланса пожилые выздоравливают медленнее, чем молодые люди и дети: миротворцы не справляются со
своей работой, их не хватает, чтобы противостоять клеткам-убийцам, и клетки-убийцы продолжают атаковать. Аутоиммунные заболевания и хроническое воспаление, по сути, представляют собой атаку клеток-убийц на здоровые ткани организма. Иммунная дисфункция может
быть одним из факторов развития ожирения, заболеваний сердца и диабета. Кроме того, эти
болезни сами по себе способны приводить к нарушению иммунной функции и провоцировать
воспаление – очередной порочный круг.

Ваш важный листок: анализ на воспаление
Позаботьтесь о том, чтобы анализ крови на воспаление стал частью
вашего ежегодного медосмотра. Хороший вариант – это анализ крови на CRP
(С-реактивный белок). Этот анализ не входит в стандартную панель, однако
вы можете попросить своего врача сделать его дополнительно. При высоком
уровне CRP можно предпринять определенные меры по его снижению, о
которых мы поговорим ниже.

Связь между мозгом, настроением и иммунитетом
Если вы когда-нибудь были в раздевалке перед важной игрой, то наверняка видели, как
спортсмены заводят друг друга, зачастую под ободрительные возгласы тренера. Может показаться, что они даже злятся. Гнев, если его правильно использовать, становится мотивирующим. В этом контексте гнев может быть позитивной силой, если только он находится под
контролем, не связан с агрессией и используется во благо. В исследовании, опубликованном
в журнале Aggressive Behavior, изучались игроки в регби, которые использовали гнев, чтобы
настроиться перед важным матчем. Исследователи проверили кровь, взятую у них во время
этих буйных подготовительных ритуалов, и обнаружили в ней резкий скачок уровня убийственных цитокинов, способствующих воспалению. Цитокины – это своего рода охранники
вашей иммунной системы. Их всплеск может принести определенную пользу здоровью, например уничтожить опасные вирусы или бактерии. Подобный скачок – одно из доказательств, указывающих на связь между настроением и иммунной системой.
Плохое и хорошее настроение может влиять на иммунную систему, и наоборот. Так,
повышение уровня некоторых видов провоспалительных цитокинов в состоянии увеличить
риск развития аффективных расстройств и депрессии. С другой стороны, позитивное настроение обычно ассоциируется со сбалансированной иммунной системой, однако, как показывает
исследование игроков в регби, даже так называемое негативное настроение иногда может быть
полезным для здоровья.
За эту связь между мозгом, настроением и иммунитетом мы должны благодарить наших
доисторических предков. На минуту представьте, что вы находитесь среди них. Вы охотитесь и
видите, что к вам направляется голодный медведь. Вам придется сражаться с ним, и даже в случае победы (что… маловероятно) вы, скорее всего, будете ранены. Поэтому ваше тело должно
подготовиться к тому, чтобы справиться с этими травмами. Когда мы испытываем стресс или
злимся, организм выделяет гормон кортизол, увеличивающий частоту сердечных сокращений
и кровяное давление, готовя нас тем самым к бегству от опасности либо к бою. Кроме того,
стресс провоцирует выброс провоспалительных цитокинов, которые давали нашим предкам
преимущество в борьбе с опасными инфекциями, возникавшими в полученных в бою ранах.
Таким образом, определенное настроение, запускающее иммунный ответ, давало преимущество для выживания (а у тех, у кого эта связь имелась, было больше шансов передать ее потомкам). После того как угроза исчезала, префронтальная кора выделяла успокаивающие гормоны,
чтобы нейтрализовать действие кортизола и вернуть наших предков к их исходному состоянию.
Наш организм по-прежнему реагирует на угрозы, выделяя кортизол и, соответственно,
цитокины. Проблема в том, что в современном мире мы подвергаемся стрессу постоянно.
Исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior, and Immunity, показало, что, когда
испытуемых просят вспомнить что-то, что вызвало у них гнев или стресс, это может привести
64

к всплеску числа Т-клеток-убийц. И хотя кортизол полезен в небольших, однократных дозах,
его избыток зачастую приводит к росту числа воспалительных иммунных клеток и уменьшению количества противовоспалительных клеток. Это провоцирует хроническое воспаление со
всеми вытекающими из него повреждениями: снижением естественной способности бороться
с болезнями, повреждением гиппокампа и других органов. Подобные процессы могут повысить риск потери памяти, развития тревожности, перепадов настроения, депрессии и деменции. Даже низкий уровень стресса, если он постоянный, способен привести к выбросу кортизола и клеток-убийц в кровь, что чревато хронической воспалительной реакцией и нарушением
иммунного баланса.

Хорошие новости для любителей собак
В исследовании, опубликованном в журнале Academic Emergency
Medicine, ставился вопрос о том, можно ли как-то снизить уровень стресса
у врачей и медсестер отделения неотложной помощи. Ученые попросили
врачей и медсестер пять минут играть с терапевтической собакой и гладить
ее. Через пять минут кровь и слюну участников проверили на уровень
про- и противовоспалительных цитокинов и гормона стресса кортизола.
Исследователи обнаружили, что работники пришли в более сбалансированное
состояние, что привело к уменьшению воспаления и улучшению общей
иммунной функции. Если вам интересно, только ли собаки приносят пользу,
то исследование 2022 года показало, что домашние животные любого вида
могут улучшать память. Его авторы заявили, что частично это улучшение
памяти связано с антистрессовым и противовоспалительным действием
питомцев. Те из нас, у кого есть домашние животные, часто ощущают
успокоение от их присутствия, и оказывается, что существуют реальные
физиологические объяснения того счастья, которое мы испытываем, находясь
рядом с нашими пушистыми (или пернатыми) друзьями.
Если у вас нет домашнего животного, доказано, что социальная
поддержка также помогает сбалансировать иммунную систему. Мы
рассмотрим этот вопрос подробнее в тринадцатой главе.

Травма мозга и воспаление
Ранее в этой главе я говорил, что, когда речь идет о здоровье мозга, хроническое воспаление вызывает больше опасений, чем острое. Между тем бывают и случаи острого воспаления,
о которых нам следует беспокоиться, в частности, те, которые возникают в результате тяжелых
травм головы. Только в США более 23 миллионов взрослых в возрасте старше 40 лет перенесли
травму головы, которая привела к потере сознания. Причем повреждение головы может нанести долгосрочный ущерб, даже если вы не теряете сознание. Многочисленные исследования
выявили связь между травмами головы, такими как сотрясение мозга, и развитием деменции в
будущем. Даже легкое повреждение мозга может оказать долгосрочное негативное влияние на
его здоровье спустя десятилетия: исследование 2021 года, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что всего одна травма головы способна увеличить риск развития деменции в 1,25 раз по сравнению с людьми без подобных травм. Также было установлено, что почти
каждый десятый случай деменции может быть связан как минимум с одной предшествующей
травмой головы. Исследования показали, что каждое последующее повреждение головы увеличивает риск развития деменции. Но при всей опасности этот фактор риска мы можем свести
65

к минимуму за счет таких профилактических мер, как использование ремней безопасности и
защитных шлемов.
Травмы мозга, в том числе сотрясения, повышают риск развития деменции по двум
основным причинам. Первая заключается в том, что при отеке мозга нарушается процесс его
промывания, в ходе которого из мозга выводятся токсины. Вторая сводится к тому, что из-за
воспаления, возникающего после травмы мозга, микроглии могут по ошибке начать атаковать
здоровые клетки, вместо того чтобы избавляться от отходов. Рассмотренные в этой книге факторы образа жизни, оптимизирующие процесс промывания мозга и подавляющие воспаление,
являются неотъемлемой частью комплексного лечения травматических повреждений мозга.

Последняя удивительная связь, которая заставит вас улыбнуться
В небольшом, но интригующем исследовании, проведенном в Университете Лома Линда,
приняли участие двадцать человек с диабетом, гипертонией, высоким кровяным давлением
или сердечными заболеваниями. Испытуемые принимали одни и те же лекарства в соответствии с их конкретными заболеваниями, и ученые наблюдали за ними в течение года. Затем
исследователи разделили их на две группы. Участники одной группы делали то, чего не делали
во второй: они смотрели комедии по 30 минут в день.
Исследователи следили за обеими группами и сравнивали их кровь на уровень гормонов
стресса, холестерина и воспалительных цитокинов. Месяц за месяцем у группы, смотревшей
комедии, снижался уровень гормонов стресса, а уровень полезного холестерина вырос на 26 %.
Уровень воспалительных цитокинов снизился на 66 % в группе, которая смотрела комедии, по
сравнению с 26 % в контрольной группе. Пускай это и небольшое исследование, оно заставляет
задуматься о том, как наше повседневное настроение связано с иммунной системой и многими
аспектами здоровья. Не забывайте выделять время на то, чтобы повеселиться и посмеяться.
Обсуждение настроения и здоровья мозга в этой главе, возможно, заставило вас задуматься о том, как психическое здоровье влияет на этот орган в целом. Об этом мы и поговорим
в следующей главе.

Глава 9. Психическое здоровье – это здоровье мозга
Время от времени появляются исследования, которые заставляют призадуматься. Вот
одно из них: ученые в течение 30 лет наблюдали за 1,7 миллиона человек, чтобы выяснить,
существует ли связь между развитием деменции и психическими расстройствами, такими как
депрессия, тревожность и биполярное расстройство. Исследование было опубликовано в 2022
году и показало, что в среднем деменция наступала на пять лет раньше у тех, кто страдал психическими расстройствами, чем у тех, у кого их не было. Ученые также проанализировали
хронические болезни, такие как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет, подагра,
хроническая обструктивная болезнь легких, травматические повреждения мозга и рак, и были
удивлены тем, что риск развития деменции оказался сильнее связан с психическими расстройствами, чем с хроническими физическими заболеваниями.
Важно отметить, что каждое из этих заболеваний может повышать риск старения мозга и
развития деменции. В исследовании 2022 года эта связь между психическими расстройствами
и деменцией наблюдалась у мужчин и женщин и распространялась как на болезнь Альцгеймера, так и на деменцию, не связанную с этим заболеванием.
Итак, хотя мы знаем, что психическое здоровье крайне важно для нашего повседневного
самочувствия, теперь мы понимаем, что оно также может оказывать глубокое влияние на старение мозга и деменцию на годы вперед. Понятно, что одна эта новость сама по себе может
вызывать тревогу.
Следует уточнить, что наличие психического расстройства не означает, что человек обречен на развитие деменции, однако риск возникновения заболевания повышается, и знание
этого открывает новые возможности для защиты мозга. Чтобы вас успокоить, сразу скажу, мы
до них доберемся – защитные стратегии, о которых я расскажу в третьей части книги, также
являются ключевыми мерами по лечению психических расстройств. Но прежде чем к этому
перейти, давайте немного поговорим о науке, которая стоит за нашим настроением, психическим здоровьем и здоровьем мозга.
Расстройства психического здоровья связаны с дисфункцией настроения, но это не одно
и то же (проще говоря, плохое настроение – это не расстройство психического здоровья).
Настроение говорит о том, насколько хорошо или плохо обстоят дела в нашем внутреннем и
внешнем мире – это ключ к выживанию и воспроизводству.

Нейробиология настроения
Несмотря на то что настроение – это временное состояние разума, оно играет ключевую
роль в работе нашей иммунной системы, гормонов, нервной системы и мозга. Когда человек
перестает контролировать свое настроение, это становится уже медицинской проблемой, которая может оказать разрушительное воздействие на здоровье мозга и привести к его преждевременному старению.
Что же такое настроение? Представьте себе обычный день: вы едете на работу, и ктото вас подрезает. Вы идете в продуктовый магазин за молоком, а кто-то впереди вас на экспресс-кассе пробивает слишком много товаров. Вы сидите в кино, а кто-то в зале разговаривает по мобильному телефону. Если вы похожи на меня, то наверняка чувствуете, как ваше
настроение падает при одной только мысли об этих вещах. Но хотя зачастую нам кажется, будто
любой из этих случаев может надолго испортить настроение, скорее всего, в действительности это не так. Вы можете почувствовать раздражение, пускай даже сильное, однако это вряд
ли испортит весь ваш день. Вот почему настроение – особенно плохое – чаще всего является
накопительным результатом определенных моментов.
67

В одном интересном исследовании людей поместили в комнату с кучей пончиков и сказали не есть их в течение 20 минут. Некоторые люди все равно съели пончики. Другие воздерживались (понятия не имею, как им это удалось!). По истечении 20 минут специальный человек заходил в комнату и начинал оскорблять участников исследования. Как вы думаете, у кого
было хуже настроение после оскорблений – у тех, кто ел пончики, или у тех, кто воздержался?
Участники эксперимента, которые сопротивлялись желанию есть пончики, чаще находились в плохом настроении и чаще проявляли ответную агрессию. Это объясняется тем,
что большинству людей хочется есть пончики. Это желание активирует лимбическую систему
(состоящую из миндалевидного тела, гиппокампа и гипоталамуса) – ту часть мозга, которая
отвечает за желание. Когда вы сопротивляетесь тому, чего хотите, задействуется другая часть
мозга – префронтальная кора, о которой мы говорили в пятой главе; она действует как тормоз
и посылает сигналы, чтобы подавить это желание.
Помните, что префронтальная кора – это как аккумулятор мобильного телефона, который заряжается за ночь, пока мы спим. В течение дня, по мере того, как мы справляемся с
повседневными задачами, этот ресурс истощается, а вместе с ним иссякают и концентрация
внимания, сила воли и настроение.
Люди, которые не ели пончики, использовали силу воли, что истощало префронтальную
кору. Таким образом, когда их оскорбляли, у них не оставалось энергии, чтобы контролировать
свое настроение. (Именно поэтому люди чаще всего срываются с диеты в ночное время.)
Ваше настроение также удивительным образом связано со здоровьем. Например, настроение может влиять на эффективность медицинской процедуры. В одном из исследований оценивалось настроение людей перед операцией, и выяснилось, что пациенты, которые шли на
операцию в плохом настроении – испытывая страх, гнев или печаль, – имели значительно
больше негативных последствий от хирургического вмешательства. 22 % людей с плохим
настроением с трудом восстанавливались после операции, по сравнению с 12 % людей, у которых перед операцией было хорошее настроение. При этом не имело значения, насколько хорошим было настроение испытуемого – главное, чтобы оно не было плохим. Вам не нужно танцевать чечетку во время посещения больницы, однако очень важно не быть в негативном
настроении, несмотря на очевидный стресс. Эта связь между настроением и выздоровлением
не особо удивляет, если вспомнить, как наше настроение влияет на уровень стресса. Слишком
высокий уровень стресса или кортизола может привести к усилению воспаления, а чрезмерное
воспаление мешает выздоровлению организма. Наше настроение, исцеление и общее состояние здоровья взаимосвязаны.

Психические расстройства и старение мозга
Психические расстройства, такие как депрессия, биполярное расстройство и тревожность, чрезвычайно сложны, и, конечно, это не единственные расстройства. В рамках этой
книги я рассматриваю только аспекты этих трех распространенных заболеваний в контексте
старения мозга.

Три распространенных психических расстройства
Тревожное расстройство
Тревога и страх – нормальные эмоции. Способность беспокоиться и
испытывать страх важна для нашего выживания: люди от природы боятся змей,
пауков, высоты, животных крупнее нас, с острыми зубами и когтями, а также
людей, которые чихают рядом с нами. Если бы ваши предки не боялись этих
68

вещей, они, вероятно, не выжили бы. Мы – потомки пугливых. Мы испытываем
страх в присутствии непосредственной угрозы.
Тревога – это чувство беспокойства или нервозности по поводу какоголибо события в будущем или гипотетического события. Страх – это реакция
на что-то, происходящее в данный момент.
Тревога – это предвкушение. И то и другое может вызывать физическую
реакцию – страх способен проявляться в реакции «бей или беги», а тревога –
в напряжении, беспокойстве и таких физических симптомах, как повышение
кровяного давления, потливость, головокружение, учащенное сердцебиение
или дрожь.
Проблема начинается, когда негативное влияние тревоги на нашу
повседневную жизнь оказывается несоразмерным тому, что ее вызывает,
или когда тревога сохраняется после устранения стрессового фактора. В
этом случае мы уже говорим о тревожном расстройстве. Страх тоже
может перерастать в расстройство – фобию, когда человек испытывает
иррациональный страх перед чем-то, не представляющим реальной опасности.
Тревожные расстройства, к которым также относятся генерализованное
тревожное расстройство, паническое расстройство, ОКР, ПТСР и
социальное тревожное расстройство, являются наиболее распространенными
психическими заболеваниями среди детей и взрослых. 40 миллионов взрослых
американцев или 18 % взрослого населения США страдают от тех или иных
тревожных расстройств.
Хотя многие виды тревоги хорошо поддаются лечению, а ее симптомы
можно контролировать, по оценкам, только треть людей с тревожными
расстройствами получает лечение. Подобные нарушения повышают риск
сердечного приступа или инсульта. У людей с сердечными заболеваниями
и тревожными расстройствами риск сердечного приступа вырастает вдвое.
Тревога также влияет на иммунную систему, поскольку чрезмерный выброс
гормона стресса может привести к воспалению.
Депрессия
Депрессия – это медицинское заболевание. До ковид-пандемии она
затрагивала около 8,5 % населения США. Исследование Бостонского
университета показало, что в 2020 году этот показатель подскочил до 27,8 %,
а в 2021 году – почти до 33 % населения США. Симптомы депрессии
варьируются, однако есть два клинически значимых признака заболевания –
потеря интереса к чему-то, что раньше приносило удовольствие, и чувство
грусти или безнадежности, которое длится две недели или дольше. Депрессия
проявляется по-разному, потому что она нарушает работу нескольких
участков мозга, как мы увидим в следующем разделе.
Биполярное расстройство
Биполярное расстройство (ранее известное как маниакальная
депрессия) – сложное заболевание, которое вкратце можно описать как
сильные перепады настроения, от маниакального состояния, когда человек
испытывает неконтролируемо сильное возбуждение, до депрессивного
состояния. Биполярное расстройство – это, по сути, нарушенная способность
человека регулировать свое настроение в зависимости от окружающих условий
– то есть его настроение не всегда соответствует объективным аспектам жизни.
Существует I и II типы биполярных расстройств. Биполярное расстройство
I типа характеризуется чрезвычайно сильной манией и депрессией, а II типа
69

включает в себя депрессию с менее выраженной манией. В Соединенных
Штатах от 1 до 2,6 % населения страдают от биполярного расстройства I или
II типа.
Тревога, депрессия и биполярное расстройство могут привести к истощению клеток
мозга и нарушению химического баланса, что ведет к преждевременному старению мозга и
повышению риска развития деменции. Исследование 2021 года показало, что депрессия в раннем взрослом возрасте (примерно от 18 до 40 лет) повышает риск развития деменции в пожилом возрасте на 73 %; люди с депрессией в раннем взрослом возрасте с большей вероятностью
будут иметь более низкие когнитивные способности десять лет спустя. У людей, испытывавших симптомы депрессии в более позднем возрасте, риск развития деменции увеличивался на
43 % по сравнению с теми, у кого депрессии не было. Исследования показывают, что тревожные расстройства повышают риск развития деменции на 29 %, а биполярное расстройство увеличивает ее риск почти в три раза по сравнению с теми, у кого нет биполярного расстройства.

Потенциал лития
Литий часто используется для лечения биполярного расстройства.
Исследование 2020 года показало, что у людей с биполярным расстройством,
получавших литий в качестве лекарства, риск развития деменции был
примерно в два раза ниже, чем у не принимавших его. Необходимы более
масштабные исследования, однако роль лития в снижении риска деменции в
общей популяции представляет большой интерес для изучения.
Почему депрессия, тревога и биполярное расстройство повышают риск деменции? Это
объясняется целым рядом различных механизмов.
Во-первых, давайте посмотрим, что происходит в мозге, когда мы испытываем стресс
и тревогу. Страх активирует миндалевидное тело, которое сродни пожарной сигнализации
вашего мозга. Вовремя сработавшая пожарная сигнализация может спасти вам жизнь, однако
представьте, что она действует постоянно, даже когда нет дыма. Ее звуковой сигнал будет
мешать вам спать и не даст ни на чем сосредоточиться. По сути, именно так и происходит при
тревожном расстройстве. Когда вы испытываете страх, мозг посылает электрические сигналы,
которые приводят к выбросу химического соединения, усиливающего сердцебиение и запускающего реакцию «бей или беги» – адреналина. Это нормальная защитная функция, которая
должна быть ограничена по времени – то есть прекращаться после исчезновения угрозы. Если
же эти соединения выделяются слишком часто, они могут повреждать наши клетки и ДНК,
а также приводить к износу мозга. При тревожных расстройствах наблюдается хроническое
выделение этих соединений, потому что реакция «бей или беги» не прекращается.
Кроме того, как уже говорилось, депрессия нарушает функцию сразу нескольких областей мозга. Она ухудшает деятельность латеральной орбитофронтальной коры, участвующей в
способности помнить о вещах, которые делали нас счастливыми или доставляли удовольствие.
Плохо поддающаяся лечению или рецидивирующая депрессия может также вызвать чрезмерный выброс гормонов стресса в мозг, что приводит к уменьшению гиппокампа. Как правило,
это оказывает разрушительное воздействие на память, в частности, на способность к запоминанию новой информации.
Наконец, биполярное расстройство часто характеризуется менее активной префронтальной корой головного мозга, которой не удается нажать на тормоза для контроля настроения,
наряду с более активной и реактивной лимбической системой (желание).
В маниакальной фазе биполярного расстройства люди могут чувствовать, что им не
нужно есть и спать, и у них раздутое чувство собственного «я». Это подвергает человека
70

высокому риску истощения. Клетки мозга обычно пульсируют в определенном ритме. Более
быстрая пульсация заметна у человека в маниакальном состоянии. Когда клетки пульсируют
слишком быстро и слишком долго, они могут перегореть, подобно севшим из-за чрезмерного
использования батарейкам.
Психические расстройства в целом способны иметь следующие последствия:
– Повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет изменений в системе реагирования на стресс и воспаления. По сути, чрезмерно активная реакция «бей или беги» может
изнашивать сердце и повреждать клетки мозга.
– Могут изолировать нас от других людей.
– В депрессивных состояниях люди реже занимаются спортом.
– Провоцируют недостаток отдыха и сна, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
Все это факторы риска развития деменции.
Отсюда следует вывод: психические расстройства могут привести к истощению клеток
мозга и, как следствие, к его преждевременному старению. А стареющий мозг подвержен риску
развития деменции.

Ранний детский опыт и старение мозга
В первой главе мы обсудили развитие мозга и многие удивительные
динамические процессы, происходящие в первые несколько десятилетий
жизни. Могут ли травматические переживания в этот период негативно
повлиять на развитие, а значит, и на структуру мозга, повысив риск развития
деменции в дальнейшем? В одном из исследований было обнаружено,
что три или более травматических опыта, таких как жестокое обращение
или пренебрежение в детстве, повышают риск развития деменции спустя
десятилетия. Во время развития мозга травматический опыт способен
воспрепятствовать нормальному формированию префронтальной коры и
гиппокампа, из-за чего мозг может плохо справляться с контролем настроения.
Развивающийся мозг очень уязвим и нуждается в защите.
Нарушение баланса химических соединений, которые естественным образом образуются
в мозге, также, как правило, способствует его старению. Нейромедиаторы дофамин и серотонин, регулирующие настроение и концентрацию внимания, передаются между клетками мозга
и являются важнейшими аспектами психического здоровья. Например, когда человек с биполярным расстройством находится в маниакальном состоянии, уровень дофамина и серотонина,
переходящих от одной клетки мозга к другой, повышается. Определенные механизмы внутри
мозга замечают, что уровень химических веществ, выбрасываемых из этих клеток мозга, слишком высок, и перекрывают их выделение. (Мы просто знаем, что эти биохимические процессы существуют, хотя не до конца уверены в том, как именно они происходят.) Как результат, избыток этих соединений сменяется их дефицитом. Так возникает порочный круг, когда
клетки мозга выделяют то слишком много, то слишком мало нейромедиаторов, что в конечном
итоге может негативно сказаться на нашей памяти. Химический дисбаланс в мозге влияет и
на депрессию: имеются доказательства того, что ощущение недостатка мотивации отчасти связано с дефицитом дофамина. И хотя роль серотонина в развитии депрессии до конца неясна,
нам известно, что низкий уровень этого нейромедиатора может оказывать негативное влияние
на настроение.
В прошлом роль серотонина и дофамина в психическом здоровье рассматривалась слишком упрощенно. Эти ключевые соединения, безусловно, имеют определенное значение в этих
71

состояниях, однако неясно, является ли их дисбаланс первопричиной или следствием психических расстройств. Мозг устроен слишком сложно, чтобы мы могли утверждать, будто можно
добиться гармонии путем добавления или устранения того или иного ингредиента. Психические расстройства, такие как депрессия и тревога, развиваются не только в результате нарушения химического равновесия в мозге, однако этот дисбаланс определенно играет какую-то
роль: для нормальной работы памяти необходим баланс нейромедиаторов. Когда их слишком
много или слишком мало, он нарушается, что приводит к повреждению клеток и старению
мозга.

И снова про воспаление
В предыдущей главе мы говорили о том, как воспаление старит мозг. Здесь стоит вернуться к этой теме. Как вы помните, мы обсуждали связь между настроением, мозгом и иммунным ответом организма. Воспаление и аутоиммунные заболевания также влияют на психическое здоровье. Это особенно важно знать женщинам.
Представьте себе женщину лет 40–50, сидящую в кабинете врача и подробно рассказывающую о своих проблемах с депрессией. Мы можем почувствовать ее боль и отчаяние: она пробовала антидепрессанты и разговорную терапию, однако так и не смогла избавиться от симптомов. Женщина не может определить причину депрессии. Она говорит о стрессах в своей
жизни, однако их недостаточно для того, чтобы оправдать те ужасные чувства, которые она
испытывает. Раз за разом ее посылают от одного специалиста к другому.
Многие врачи списывают депрессию на менопаузу, что кажется логичным и правдоподобным, поскольку гормональные изменения могут влиять на настроение. Тем не менее в некоторых случаях менопауза не является первопричиной депрессии и/или тревоги.
В исследовании JAMA Psychiatry было проанализировано 36 000 пациентов, и выяснилось, что у 50 % больных, страдающих от депрессии или тревоги, также были обнаружены
антитела, соответствующие аутоиммунному тиреоидиту (АИТ). АИТ, также известный как
тиреоидит Хашимото, – это состояние, при котором иммунная система человека воспринимает
щитовидную железу и тиреоидные гормоны как чужеродные и вырабатывает антитела, атакующие и разрушающие их. При этом щитовидная железа теряет способность выполнять свои важнейшие функции. Расположенная на шее и имеющая форму бабочки, она выделяет гормоны,
которые влияют на широкий спектр повседневных функций, включая обмен веществ, выработку энергии, температуру тела и рост. Когда этот орган вырабатывает недостаточно гормонов, вы можете испытывать такие симптомы, как усталость, чувствительность к холоду, сухость
кожи, выпадение волос, увеличение веса, а также депрессию и проблемы с памятью. В итоге
оказалось, что пациентка страдала от воспаления щитовидной железы. Проблема коренилась
не только в ее мозге.
Еще один интересный поворот в неожиданной связи между АИТ, тревогой и депрессией
заключается в том, что женщины страдают от АИТ чаще, чем мужчины. И это состояние, как
правило, развивается в возрасте от 40 до 50 лет – как раз тогда, когда врач может ошибочно
предположить, что виновником необъяснимой тревоги или депрессии являются послеродовые
проблемы или менопауза.
На протяжении десятилетий было принято считать, что тревога и депрессия затрагивают
только мозг, поэтому лучшим вариантом лечения считались антидепрессанты и разговорная
терапия. Если эти средства не снимали симптомы, а пациентка была женщиной среднего возраста, врачи считали вероятной причиной менопаузу и назначали гормональную терапию (к
слову, отсутствие реакции на антидепрессанты – не редкость: 30 % пациентов с депрессией
не реагируют на лечение антидепрессантами). Они даже и не думали проверять женщин на
проблемы с щитовидной железой или другие аутоиммунные заболевания. Как уже говорилось
72

в восьмой главе, когда иммунная система атакует мозг, она может разрушить важнейшие его
клетки, участвующие в работе памяти, а также повысить риск развития деменции независимо
от пола человека. Важно помнить, что связь между психическим здоровьем и воспалением у
всех людей является двусторонней. Аффективные расстройства могут повышать уровень воспаления за счет дополнительного выделения гормонов стресса, а воспаление, в свою очередь,
может повышать риск развития депрессии, тревожных расстройств и деменции, атакуя мозг.
А мозг в таком состоянии подвергается преждевременному старению.
Я надеюсь, что эта глава убедила вас в важности своевременного обращения за помощью,
если вы столкнулись с проблемой психического здоровья. Дело не только в том, чтобы быть
более счастливым и спокойным (хотя это и важно). Если вы позаботитесь о состоянии своей
психики сейчас, то это также защитит память и работу мозга в будущем. Стигматизация проблем с психическим здоровьем и негативные допущения о психических заболеваниях остаются
в прошлом, и это замечательно: с ростом осведомленности и общественного признания больше
людей получат необходимую медицинскую помощь. Не существует универсального лечения
этих сложных психических расстройств, однако при тщательной диагностике надежда всегда
остается, и с этими состояниями можно справиться. Лечение депрессии, тревоги или биполярного расстройства, как правило, включает в себя прием лекарств и разговорную терапию.
Здоровый образ жизни также является важной частью головоломки – факторы образа жизни,
которые способствуют поддержанию психического здоровья, помогают защитить наш мозг от
накопления мусора, воспаления, инсулинорезистентности и потери памяти. Итак, перейдем к
третьей части: как защитить свой мозг от старости.

Часть III. Защитите свой мозг от старости

Глава 10. Сон: Дело не только в количестве часов
Пит Сампрас, один из лучших теннисистов всех времен, ставил рекорды Большого
шлема, семь раз выигрывал Уимблдон. Он известен своей мощной подачей и на протяжении
большей части 1990-х годов был лицом тенниса. Его эпические матчи с другими великими
теннисистами своего времени, такими как Андре Агасси, Майкл Чанг и Джим Курье, стали
легендой.
Я не могу сказать, что именно сделало его таким элитным игроком с точки зрения тонкостей тенниса, однако я знаю кое-что, что, несомненно, способствовало его успеху. Куда бы
Сампрас ни отправлялся – а он ездил по всему миру, пересекая множество часовых поясов, –
он брал с собой рулон черной изоленты.
Эта лента была не для его ракетки и не на случай травм.
Каждый раз, когда Сампрас заходил в новый гостиничный номер, он заклеивал изолентой
все электронные лампочки в номере: часы, пожарную сигнализацию, холодильные установки,
даже маленькую красную лампочку на телевизоре, которая горит, когда он выключен. Если
дневной свет проникал сквозь шторы, он заклеивал и их. Все, что излучало свет, заклеивалось
черной изолентой.
Зачем он это делал? Сампрас обнаружил, что он лучше играет, более сосредоточен и
энергичен, когда спит в полной темноте. Когда люди узнали, что спортсмен так поступает,
поговаривали о том, что это явный перебор и какая-то прихоть. Теперь же мы знаем, что у него
было на уме. Сампрас был уверен, что свет – неважно, насколько тусклый – способен пробудить
74

его ото сна. Он инстинктивно понимал то, что с тех пор выяснили ученые в ходе исследований:
искусственный свет нарушает наши естественные циклы сна. А прерванный отдых негативно
сказывается на нашем мозге. Другими словами, важно не только общее количество часов сна,
но и его эффективность. Не зря эта глава о сне открывает третью часть, посвященную стратегиям, укрепляющим мозг и иммунитет: сон – это, пожалуй, самый главный союзник в борьбе
за сохранение мозга, и качественный, глубокий, восстанавливающий отдых имеет решающее
значение для его здоровья.

Наука о сне
О сне задумываешься, когда его не хватает или когда просыпаешься и спрашиваешь себя,
почему тебе приснились выдра, воспитательница в детском саду и бассейн, наполненный десятью тысячами нектаринов. Между тем сон – это не только отдых или время для сновидений.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что проблемы со сном связаны с такими заболеваниями и
состояниями, как диабет, болезни сердца, депрессия, тревожность, рак и ожирение, а также
болезнь Альцгеймера и деменция.
Плохой сон подвергает риску этих заболеваний не только потому, что он делает нас уставшими. Сон – это не просто отдых. Прежде всего, его недостаток также нарушает наш циркадный ритм – внутренние часы организма, которые регулируют такие аспекты здоровья, как
настроение, обмен веществ, энергия и выработка гормонов. Вы, наверное, уже замечали, что
через неделю после перевода часов на летнее время весной появляется необычайная слабость.
Мы переводим часы на час вперед, теряем час сна, и многие люди сетуют на то, что всю следующую неделю чувствуют себя неважно. Это не просто ощущение: в течение недели после
перехода на летнее время происходит больше аварий на дорогах и травм на рабочем месте,
а также увеличивается число инфарктов и инсультов. Исследование, проведенное в Колумбийской школе бизнеса, даже показало, что судьи выносят более суровые решения в течение
недели после перехода на летнее время (задумайтесь об этом, если вам предстоит предстать
перед судом!).
Так почему же сон так важен для нашего тела и мозга? Давайте рассмотрим подробнее,
что происходит, когда мы спим по ночам.

Цикл сна
Мы проходим три стадии сна: легкий сон, глубокий сон и сон с быстрым движением глаз
(БДГ). В этом цикле есть свои сложности, но в общих чертах его можно свести к следующему:
три стадии занимают в общей сложности около 90 минут, и вы повторяете этот цикл всю ночь
напролет. Один из способов распознать каждую стадию – измерить уровень электрической
активности мозга. Клетки этого органа общаются между собой, посылая друг другу электрические сигналы. Чем интенсивнее работает ваш мозг, тем больше электричества он вырабатывает:
– В легком сне уровень вырабатываемого электричества примерно такой же, как и во
время бодрствования.
– В глубоком сне электрическая активность очень низкая по сравнению с легким и БДГсном.
– Во время БДГ-сна уровень электрической активности выше, чем во время бодрствования.
При нормальном цикле сна ваш мозг просыпается каждые 90 минут, даже если вы этого
не осознаете. Поэтому не стоит беспокоиться, если вы ненадолго просыпаетесь ночью – это
естественная часть процесса сна. На самом деле, осознание того, что просыпаться – это нор75

мально, является первым шагом к эффективному сну. Проблемы возникают, когда мы просыпаемся и начинаем думать о том, что не успели сделать вчера и что нужно сделать завтра, или
так переживаем из-за пробуждения, что не можем снова заснуть. Если вы все-таки проснулись,
не смотрите на часы и не думайте о списке дел на завтра. Сделайте несколько глубоких вдохов
и напомните себе, что ваш мозг просто завершил цикл сна и теперь настало время для следующего цикла.

Расслабьтесь, чтобы лучше спать
Большинство людей легче засыпают в прохладной, а не теплой комнате,
и на это есть свои причины. Чтобы понять почему, давайте подробнее изучим
цикл сна. Первая фаза, легкий сон, длится около 20–30 минут.
В это время мозг проявляет значительную электрическую активность,
поэтому, если вы проснетесь в этой фазе цикла сна, вы будете чувствовать
себя наиболее отдохнувшим. Ваш мозг снижает температуру тела, чтобы
перейти от легкого сна к глубокому. Исследование показало, что если у вас
проблемы с засыпанием, то снижение температуры в спальне на пару градусов
поможет вам достичь более глубокого, стимулирующего мозг сна. Чтобы
снизить температуру в комнате, просто слегка приоткройте окно. Вы также
можете выбрать более легкие или дышащие простыни, одеяла и пижамы.
Нам необходимо сделать все возможное, чтобы получить несколько циклов глубокого и
БДГ-сна в течение ночи. Глубокий сон – это фаза сна, замедляющая старение и способствующая регенерации и омоложению организма. Мозговая активность при этом значительно замедляется, поскольку в это время ваш мозг, как мы уже говорили во второй главе, вычищает мусор
из 80 миллиардов клеток, а затем жидкость из спинного мозга заливает мозг, чтобы вымыть его.
Пока проходит эта глубокая очистка, тело также восстанавливается – регенерируются мышечная и костная ткани. В отсутствие эффективного глубокого сна процесс старения значительно
ускоряется. Кроме того, с возрастом мы получаем все меньше глубокого сна, что может привести к разрушительным последствиям для мозга и иммунной системы. Общая продолжительность этой фазы начинает значительно сокращаться примерно с 30-летнего возраста. Недостаток эффективного сна является ключевым фактором, влияющим на память, проблемы с
мозгом и иммунитетом.

Сон и ваша иммунная система
Сон – секретное оружие вашей иммунной системы. Исследователи
хотели выяснить, повышается ли вероятность простудиться, когда люди не
высыпаются, для чего они взяли группу добровольцев и распылили им в
лицо вирус простуды (повторяю: это были добровольцы). Половина группы
погрузилась в непрерывный глубокий сон, а другую половину будили каждый
раз, когда их мозг погружался в фазу глубокого сна. Те, чей глубокий сон
прерывался, простужались значительно чаще.
Аналогичное исследование показало, что сон по четыре часа в сутки
связан с наибольшим риском подхватить простуду. Недостаточный отдых был
более значимым фактором, чем возраст, уровень стресса, принадлежность к
курящим или некурящим. Во время сна ваши Т-клетки борются с вирусами,
бактериями и даже раковыми клетками. Сон позволяет им активировать
липкие белки, называемые интегринами. Интегрины помогают Т-клеткам

прикрепляться к захватчикам или инфицированным клеткам и убивать их.
Если Т-клетки не могут прикрепиться к опасным патогенам и уничтожить их,
вероятность заболеть значительно повышается.
БДГ-фаза, во время которой мы видим сны, очень важна для запоминания всего, что вы
узнали за день. Как сейчас напоминают вам нейронные связи, вся новая информация хранится
в связях между 80 миллиардами нейронов мозга. Когда вы видите сон, мозг проводит электрическую стимуляцию по этим вновь созданным связям. Готовитесь ли вы к экзамену или просто хотите вспомнить, что нового узнали на последнем уроке по гольфу или французскому, в
отсутствие БДГ-сна вы не сможете учиться эффективно.
Помимо укрепления новых связей во время БДГ-сна, вы также отключаете все старые
связи, которые, по мнению вашего мозга, больше не важны. Вот почему сны часто представляют собой причудливую смесь вещей, которые вы только что узнали или пережили, а также
людей, о которых вы давно не вспоминали.

Расстройство БДГ-сна
Когда мы видим сны, область мозга под названием варолиев мост,
расположенная в его задней части, посылает сигнал по спинному мозгу, чтобы
парализовать тело от шеи вниз. Это нормально. Почему это происходит?
Если бы вы не были парализованы, вы бы повторяли наяву все, что делаете
во сне, а это может быть очень опасно, если вам снится, например, как
вы с кем-то деретесь. Когда этого паралича не происходит, мы говорим о
расстройстве БДГ-сна. Расстройство БДГ-сна – это не разговоры во сне или
легкие движения; оно также отличается от лунатизма или побочных эффектов
снотворных препаратов, из-за которых некоторые люди встают с постели и едят
или ходят не просыпаясь. При расстройстве БДГ-сна человек встает с постели
и повторяет наяву все, что делает во сне. Имеются данные о том, что подобное
отклонение может быть ранним признаком некоторых заболеваний мозга,
таких как болезнь Паркинсона и деменция с тельцами Леви. Это не означает,
что если кто-то страдает от расстройства БДГ-сна, то у него обязательно
разовьются упомянутые заболевания. Это просто указывает на повышенный
риск, и предупреждающий знак не следует оставлять без внимания. Если у вас
наблюдаются какие-либо из перечисленных нарушений сна, важно записаться
на прием к неврологу.
Чтобы лучше понять, как можно использовать сон для поддержания молодости мозга и
иммунной системы, давайте углубимся в открытия, которые помогут улучшить сон.

Ваши мозговые часы
Небольшое скопление из 20 000 клеток мозга под названием супрахиазматическое ядро
– ваши «мозговые часы» – играет настолько важную роль в понимании устройства мозга, что
люди, открывшие, как эти часы работают (Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл В. Янг)
получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 2017 году. Скопление клеток
размером с булавочную головку – одна из самых захватывающих областей медицинских исследований, потому что это главные часы для всего вашего организма.
Ваше тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и многие из них прислушиваются
к этому крошечному скоплению из 20 000 клеток, которое задает ритм и темп работы всем
остальным клеткам: кардиомиоцитам, чтобы поддерживать сердцебиение, клеткам желудка,
77

чтобы переваривать пищу, клеткам надпочечников, чтобы выбрасывать гормоны в кровь.
Хотите понять, как работают ваши мозговые часы? Тогда рассмотрим следующий сценарий.
Вы лежите ночью в постели в полностью темной комнате. Вот что происходит в вашем мозге:
1. Мозговые часы замечают темноту и заставляют мозг выделять химическое вещество
под названием мелатонин.
2. Мелатонин погружает мозг в сон.
3. В темноте мелатонин продолжает выделяться, поддерживая сон вашего мозга.
Когда приходит пора просыпаться:
1. Естественный свет снаружи проникает через окна и проходит через ваши глаза. Это
происходит, даже если веки закрыты.
2. Свет дает команду мозговым часам прекратить выработку мелатонина.
3. В отсутствие мелатонина вы просыпаетесь.
Но как плохой дирижер может сбить ритм оркестра, так и сбой в работе мозговых часов
может нарушить ваше сердцебиение, дыхание, обмен веществ, настроение, пищеварение и сон.
Например, пожилые люди без проблем с памятью могут поступить в больницу и выписаться
оттуда с нарушениями памяти. Почему так происходит? В больницах свет часто горит всю ночь
напролет, и пациентов постоянно беспокоят медсестры, снимающие показатели жизнедеятельности, или шум соседей по палате. Эти, казалось бы, незначительные ночные помехи в сочетании с недостатком естественного освещения в дневное время нарушают привычный режим
сна и нормальную работу памяти.
В современном мире мы сталкиваемся со множеством сбоев как в фазе засыпания, так и
в фазе пробуждения. Ваш мозг эволюционировал миллионы лет, однако за последние 10 000
лет он практически не изменился. Он так и не смог приспособиться к современному круглосуточному образу жизни. Хорошая новость заключается в том, что мы можем использовать
мозговые часы для преодоления последствий нарушений сна. Очень простые корректировки,
позволяющие вернуть мозг к естественным ритмам природного света и полной темноты, могут
значительно изменить ситуацию к лучшему.

Используйте свет, чтобы установить внутренний таймер сна
Ваши мозговые часы похожи на таймер, который вы можете установить, чтобы помочь
себе заснуть. Как? Проснувшись, выйдите на улицу на 10–15 минут под естественное освещение. Именно так: мы начинаем готовиться ко сну, когда просыпаемся утром. Для этого достаточно просто пройтись по кварталу. Как только вы это сделаете, начнется обратный отсчет
времени до ночного засыпания. Звучит просто, однако отсутствие этих нескольких минут воздействия естественного света после пробуждения может нарушить ритм часов вашего мозга.
Если вы работаете дома или садитесь в машину и едете прямо в офис, вы можете пропустить
эту дозу естественного света и создать себе проблемы со сном.
Меня часто спрашивают: «Нужно ли мне выходить на улицу? Могу ли я стоять у окна?
Могу ли поставить беговую дорожку у окна? Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы не выходить
на улицу?» Слушайте, я понимаю, что не всегда легко выйти из дома, особенно когда очень
холодно, слишком лениво или за окном идет дождь. В такие дни старайтесь находиться возле
окон утром и в течение дня, однако при любой возможности выходите на улицу. Ключевой
момент заключается в том, что естественный свет в сочетании с движением и свежим воздухом
дает тройной эффект пользы для мозга. Для достижения наилучших результатов вам нужны
все три составляющие. Причем наличие хорошей погоды вовсе необязательно. Исследования
показывают, что даже в самый пасмурный день у естественного света нужная длина волны,
чтобы правильно стимулировать наши мозговые часы, так что не пропускайте пасмурные дни.
Я работаю с профессиональными спортсменами, добиваясь максимальной эффективности за
счет оптимизации их сна, и этот совет по получению утренней порции солнечного света –
одно из самых простых изменений, которое дает невероятно большую отдачу. Хотя в нашей
занятой жизни мы часто игнорируем эту рекомендацию, она очень важна, потому что утренний
79

свет запускает цепную реакцию, позволяющую поддерживать на должном уровне множество
аспектов нашего психического и физического здоровья каждый день.
Также необходимо делать два-три 10–15-минутных перерыва в течение дня и выходить на
улицу. Это могут быть быстрая утренняя, послеобеденная и легкая вечерняя прогулки. Утренняя порция солнечного света запускает обратный отсчет, а дополнительные его дозы в течение
дня поддерживают правильную работу ваших мозговых часов.
Еще один распространенный вопрос: «Я просыпаюсь до восхода солнца, так что же мне
делать?» Нет ничего плохого в том, чтобы просыпаться рано, если вы высыпаетесь, но как
только солнце взойдет, выйдите на улицу. В том, чтобы поздно вставать, тоже нет особых проблем – главное не вставать слишком поздно, чтобы не сдвинуть время отхода ко сну. Имеются
данные, согласно которым засыпание после полуночи или часа ночи повышает риск развития
психических расстройств, таких как депрессия, в то время как отход ко сну всего на час раньше
может снизить риск развития депрессии на 23 %.
В одном любопытном исследовании рассматривалась группа людей, испытывавших большие трудности со сном. Эти люди пытались использовать различные методы, включая снотворное, чтобы перевести свои мозговые часы, однако все их попытки были безуспешными.
Ученые взяли их с собой в поход, где было много естественного света, а ночью царила полная
темнота – никакой электроники. Уже через неделю участники вернули свои мозговые часы в
привычное русло и стали спать значительно лучше.
Вы тоже можете это попробовать. Если не хотите спать в спальном мешке или палатке,
просто честно посмотрите на свой день. Спросите себя:
– Сколько естественного света я получаю утром и в течение дня?
– Насколько темно вокруг, когда я сплю ночью?
– Много ли вокруг меня искусственного света вечером?
Начните делать небольшие шаги, чтобы скорректировать все, что вам под силу. Подумайте о том, чтобы приглушить свет и ограничить количество часов, проведенных при искусственном свете перед сном. На следующих страницах вы найдете мои лучшие советы для оптимального сна для вашего мозга.

«Ты все еще смотришь?»
Ходят слухи, что на одном из совещаний Netflix генеральный директор
компании объявил сотрудникам, что их главный конкурент – это сон.
Потоковые сервисы используют научно обоснованные трюки, чтобы удержать
нас у экрана. Один из них – начать показывать следующую серию до того, как
закончатся титры. Не успеешь оглянуться, как уже погрузился в следующий
эпизод, и в итоге «еще одна серия» превращается в целый сезон, в то время как
за окном уже всходит солнце. Помните, что регулярный режим и качественный
сон – важнейшие факторы сбалансированной иммунной системы.

Как добиться оптимального сна для вашего мозга
Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что мы переживаем серьезный кризис в области сна.
Мало того, что мы работаем сутками напролет, так нас еще и отвлекают современные технологии, побуждающие откладывать сон. Кроме того, распространенные проблемы со здоровьем,
сопровождающиеся такими симптомами, как боль и тревога, просто затрудняют отдых.
К сожалению, мы слишком сильно полагаемся на снотворные препараты. Исследование,
опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что безрецептурные средства
80

от простуды, обезболивающие и снотворные, а также лекарства, вызывающие сонливость при
регулярном приеме, могут значительно повысить риск развития деменции. Эти снотворные
препараты вводят мозг в своего рода транс, который отличается от эффективного глубокого
сна и не позволяет мозгу качественно промывать и удалять мозговой мусор. Вот почему Американская академия медицины сна больше не рекомендует препараты для сна в качестве первой линии лечения бессонницы.
Даже добавки с мелатонином, вероятно, не самая лучшая идея. Во-первых, они не являются лекарствами, а значит, не подлежат строгой регуляции. В исследовании, опубликованном
в Journal of Clinical Sleep Medicine, проверялось количество мелатонина в добавках различных производителей. Оказалось, что во всех добавках его было либо слишком много, либо
слишком мало, либо фактический состав отличался от заявленного на этикетке (это обычная
проблема для любой добавки, которая не регулируется законодательно: на деле мы никогда
не знаем, что пьем). Добавки с мелатонином могут также взаимодействовать с другими лекарствами и даже останавливать выработку мозгом собственного мелатонина или так называемое эндогенное высвобождение этого гормона. Единственным исключением является ситуация, когда добавки с мелатонином были рекомендованы вам вашим лечащим врачом.
В общем, вместо того чтобы полагаться на внешние средства (если только ваш врач не
скажет вам обратное), используйте наши знания о работе мозга, чтобы эффективно высыпаться.

Чтобы заснуть…
Примите теплый душ или ванну
Анализ 5322 исследований показал, что есть очень простой способ, который поможет
быстрее заснуть, а также лучше выспаться: примите теплый душ или ванну за полтора-два часа
до того, как ляжете в постель.
Да, подобные процедуры помогают расслабиться, но дело не только в этом. Для того,
чтобы мозг заснул, температура тела должна понизиться, о чем мы говорили в разделе о циклах
сна. Если вы примете теплый душ или ванну примерно за 90 минут до сна, ваше тело, нагревшись от воды, будет отдавать больше тепла. Этот процесс снизит общую температуру тела, и
вам будет достаточно прохладно, чтобы уснуть. Полтора часа будет достаточно, чтобы организм
адаптировался и достиг оптимальной температуры для сна. Теплый душ помог людям заснуть
на десять минут быстрее, а также получить более спокойный и эффективный ночной сон.
Держите рядом с кроватью бумагу и карандаш
Часто стрессовая мысль мешает нам заснуть или будит нас посреди ночи. Удивительно
простое решение – записать все, что вас беспокоит, а также дела, которые вы не успели сделать (это должна быть именно бумага и карандаш, ну или ручка – смартфон или планшет вам
заснуть не помогут).
В одном исследовании люди, выполнявшие эту простую процедуру перед сном, засыпали
быстрее и спали значительно лучше, чем те, кто не составлял список дел. Почему? Подумайте
о списке контактов вашего телефона и о том, сколько номеров вы помните сейчас по сравнению с тем, что было 15 или даже пять лет назад. Вам не нужно запоминать их, потому что за
вас это делает телефон. Когда ваш мозг знает, что важная информация хранится в надежном
месте, он отпускает ее. Что любопытно, в ходе исследования также выяснилось, что те, кто
составлял более подробный список дел, засыпали еще быстрее по сравнению с теми, чей список
был более кратким. Используйте этот трюк в собственных интересах: перенесите свой стресс,
переживания и список дел на листок бумаги, тем самым дав мозгу понять, что они хранятся в
надежном месте, и он может вернуться к ним утром, а затем хорошенько выспитесь!
81

Отключайтесь с умом
Представьте, что вы ехали по автостраде со скоростью 80 миль в час и на такой же скорости заехали в гараж, когда приехали домой. Это было бы неразумно. Однако именно так мы
и поступаем, когда делаем сразу несколько дел одновременно перед сном: проверяем телефон,
доделываем работу и домашние дела. Создайте буферную зону между бодрствованием и сном.
Не обманывайте себя, полагая, будто разгрузите завтрашний день, сделав еще одно последнее
дело. Потому что без крепкого сна предстоящий день будет для вас слишком стрессовым.
Сон – это время, когда ваш мозг перестраивает свою реакцию на стресс и перезаряжает те
части мозга, которые успокаивают вас. Исследования, представленные на конференции Американской академии медицины сна, показали, что 15 минут медитации осознанности (об этом
мы подробнее поговорим в следующей главе) могут улучшить качество сна. Также доказана
эффективность таких расслабляющих занятий, как легкая растяжка, прослушивание музыки,
ведение дневника, составление списка дел, списка переживаний или чтение книги. Главное –
займитесь чем-то спокойным и расслабляющим, чтобы замедлиться между суматошным днем
и умиротворенным отходом ко сну.
Установите ритуал подготовки ко сну
Вы когда-нибудь ехали с работы домой или из дома на работу, добирались до места назначения, а затем спрашивали себя: «Как я сюда попал?» Даже когда вы отвлекаетесь, ваш мозг
замечает знакомую визуальную рутину и переходит на автопилот. Например, мозг бессознательно замечает, что определенный указатель следует за другим указателем, который вы видите
постоянно. Последнее, что хочет делать разум, – это тратить энергию впустую, поэтому, распознав эту закономерность, он решает, что ему не нужно напрягать сознательное мышление.
Используйте эту особенность работы мозга в своих интересах и выберите себе занятие,
на которое вы будете выделять полчаса каждый вечер перед сном. Это может быть легкая растяжка или записывание своих тревог, как мы уже упоминали в предыдущем разделе. Мне рассказывали люди, что они уже десять лет пытаются дочитать одну и ту же скучную книгу, и
это их усыпляет. Это отличный сигнал мозгу, что день закончен и пора отдохнуть. Но если
вы не хотите читать одну и ту же страницу снова и снова, просто подумайте о том, что можно
делать при слабом освещении и что не слишком стимулирует. Эти расслабляющие занятия не
только успокоят вас, но и подскажут мозгу, что пора спать, и он перейдет на автопилот, чтобы
погрузить вас в сон.
Создайте закат в своей спальне
Для многих людей привычный ритуал подготовки ко сну выглядит так: в спальне и ванной комнате горит весь свет, по телевизору показывают новости, пока они чистят зубы. Выключив свет и телевизор, они прыгают в кровать и удивляются, почему требуется полчаса, чтобы
уснуть.
Так происходит потому, что часы в мозге настроены на то, чтобы засыпать не сразу. Для
большинства людей промежуток времени между тем, как мозговые часы запускают выделение
мелатонина, и тем, как они засыпают, длится от 20 до 35 минут. Если вы хотите увеличить
шансы заснуть, как только окажетесь в постели, устройте в своей спальне закат. Это позволит
вашим мозговым часам понять, что наступила ночь, и они начнут процесс выделения мелатонина. Просто выключите телевизор и приглушите свет за полчаса до того, как планируете
уснуть. А если вы собираетесь почитать, то возьмите в руки бумажную книгу, а не планшет. В
исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, две группы
людей читали перед сном одну и ту же историю, только одна группа использовала планшет, а
другая читала бумажную книгу. Вторая группа засыпала быстрее и лучше высыпалась.
82

Любимые нами электронные устройства излучают синий свет, который похож на солнечный. Когда вы пользуетесь смартфоном, планшетом или компьютером, мозг думает, что сейчас
день, и задерживает выработку мелатонина (еще одна причина отложить телефон в сторону).
Возможно, вам интересно узнать о приложениях, которые, как утверждают, фильтруют синий
свет. К сожалению, ни одно из них не было достаточно изучено кем-то, кроме компаний, которые их продают. Не забывайте также, что информация на самом устройстве может быть связана со стрессом. Например, если вы проверяете свой рабочий телефон за час до сна, ваш мозг
может связать телефон со стрессом на работе, и этого уже может оказаться достаточно, чтобы
нарушить сон. Исследование, опубликованное Американской академией медицины сна, показало, что люди, которые смотрели в телефон за час до сна, испытывали более сильное чувство
голода и съедали перед сном больше калорий. Вы не подумаете, что эти два вида деятельности
связаны между собой, пока не вспомните о взаимосвязи между синим светом, дневным светом
и приемом пищи. Когда мы обманываем свой мозг, заставляя его думать, будто сейчас день,
это также может активировать механизмы, связанные с чувством голода, поскольку мы запрограммированы на прием пищи в светлое время суток.
Пейте воду
В целом Национальный фонд сна рекомендует, исходя из массы тела, большинству женщин потреблять около 2,7 литров жидкости в день, а большинству мужчин – примерно 3,7
литров. Обезвоживание может негативно отразиться на вашем сне. Пересохшие носовые ходы
способны увеличить громкость храпа, разбудив вас и всех, кто находится в пределах слышимости. Если мышцам не хватает воды, их может свести судорогой, в результате чего вы, скорее
всего, проснетесь посреди ночи от боли.
Решение не в том, чтобы пить воду перед сном; просыпаться несколько раз за ночь, чтобы
сходить в туалет, тоже не очень хорошая идея. Нужно распределить весь этот объем воды в
течение всего дня. Если вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, прекратите употреблять жидкость примерно за два часа до сна. В некоторых случаях, когда необходимо выпить
воды перед сном, позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточно жидкости в течение дня и
перед сном выпивать не больше маленького стакана.
Спите в полной темноте, как Пит Сампрас
Вы, наверное, думаете, что спите в темноте, но так ли это? Сегодня вечером осмотрите
свою спальню. Действительно ли там темно или просто царит современная темнота? Современные спальни заполнены заряжающимися мобильными телефонами, ночниками или светом
от телевизора, потокового устройства или компьютера. Теперь мы знаем, что эти маленькие
клочки света создают световое загрязнение, которое может помешать достичь самого глубокого, стимулирующего мозг уровня сна. Отключите эти устройства от сети перед тем, как лечь
в постель, или перенесите их в другую комнату. Можно даже приобрести затемняющие шторы
и занавески. Если вы хотите последовать примеру Пита Сампраса, заклейте черной лентой все
маленькие лампочки, которые вы не можете выключить.
В исследовании 2022 года изучался вопрос о том, влияет ли даже небольшое количество
света в спальне на здоровье. Уровень света, использовавшийся в эксперименте, был недостаточным для чтения. Участники сообщили, что не замечали света во время сна и считали, что
он не нарушает их отдых. Однако тесты, проведенные среди испытуемых, показали другое:
у тех, кто спал с включенным маленьким фонарем, в течение ночи и на следующий день наблюдалось повышенное сердцебиение и инсулинорезистентность. Нервная система активизировалась в течение всей ночи у спящих с небольшим освещением, и это негативно сказывалось на
их сердечно-сосудистом и метаболическом здоровье. Отсюда вывод: даже если вы не замечаете
света, его замечает ваш организм.
83

Есть такие источники света, например уличные фонари или свет от соседей, которые
мы не можем контролировать. В подобных случаях поэкспериментируйте со светонепроницаемыми шторами на окнах, маской для сна или просто закрывайте глаза на ночь чистым полотенцем. Любопытно, что, согласно исследованиям, некоторые лекарства от рака действуют более
эффективно, когда пациент спит в полной темноте, что подчеркивает важную роль оптимальной работы мозговых часов в процессе выздоровления.

При пробуждении и в течение дня…
Продумайте, на какое время поставить будильник. Когда вы просыпаетесь, фаза цикла
сна, в которой вы находитесь, существенно влияет на ваше самочувствие. Если вас разбудить
во время фазы глубокого или БДГ-сна, то это все равно, что встать не с той ноги. В идеале
просыпаться в состоянии легкого сна – именно тогда вы будете чувствовать себя наиболее
энергичным и свежим. Один из способов этого добиться – выяснить, сколько часов сна вам
необходимо, чтобы выспаться, и ставить будильник на 15–20 минут позже того времени, когда,
по вашим расчетам, вы завершите свой цикл естественным образом. 15–20 минут дадут вам
хороший запас времени, чтобы попытаться проснуться самостоятельно.
Хотя это не будет работать идеально каждый день, чем чаще вы начнете просыпаться в
фазе легкого сна после завершения цикла, тем лучше будет ваше самочувствие.
Выходите из дома пораньше
Помните: вы готовитесь к следующему ночному сну, когда первым делом утром выходите на улицу при естественном освещении. Проводите 10–15 минут на улице каждое утро, и
вы удивитесь, как настройка мозговых часов поможет вам заснуть ночью. Выгуляйте собаку,
проверьте почту или просто пройдитесь по кварталу.
Следите за тем, чтобы ваши мозговые часы не спешили и не отставали.
В течение дня старайтесь находиться возле окон, чтобы ваши мозговые часы знали, что
сейчас день. Попробуйте прогуляться на улице в обеденный перерыв, чтобы получить еще одну
порцию света, который поможет вашим мозговым часам работать без сбоев.
Будьте осторожнее с дневным сном
Я всегда за то, чтобы подремать днем, однако делать это следует правильно. Вы получите
максимальную пользу от дневного сна, если проспите не более 30 минут – именно столько
длится цикл легкого сна. Если вы будете спать дольше, то перейдете в фазу глубокого сна
и проснетесь вялым и дезориентированным. Воспользуйтесь хитростью профессиональных
спортсменов и установите таймер на 30 минут, чтобы взбодрить свой мозг и получить максимальный заряд энергии, не погружаясь в глубокий сон. Команды НБА, такие как «Чикаго
Буллз», планируют время, чтобы вся команда могла быстро вздремнуть перед игрой для оптимизации энергии, восстановления и концентрации.

Все еще чувствуете сонливость? Проверьтесь на апноэ во сне
Существует критическая связь между сном и памятью. У людей с
нелеченым апноэ во сне проблемы с памятью начинаются примерно на десять
лет раньше, чем у населения в среднем. Если человек страдает от перерывов
дыхания во сне, он просыпается сотни раз за ночь, что нарушает цикл сна и
процесс закрепления воспоминаний, связанный с укреплением связей между
клетками мозга во время сна. Человек с апноэ может просыпаться каждые
84

две минуты и даже не осознавать этих нарушений сна, хотя они наносят
огромный ущерб его памяти. При эффективном лечении подобной патологии
эти проблемы с памятью исчезают.
Симптомы апноэ во сне могут включать громкий храп, однако наличие
храпа необязательно означает, что у человека апноэ; наоборот, вы можете
страдать этим недугом и совсем не храпеть. Один из часто игнорируемых
симптомов апноэ – ощущение, что сон не был спокойным или освежающим.
Если советы, рассмотренные в этой главе, не помогут вам добиться спокойного
сна, важно определить, не кроется ли причина в апноэ. Перерывы дыхания
во время сна могут быть вызваны разными факторами, от ослабления
мускулатуры шеи до неправильной регуляции в мозге. Конкретное лечение
зависит от основной причины недуга, поэтому важно определить ее, обсудив
проблемы со сном с вашим врачом и, возможно, посетив аккредитованный
центр сна для более тщательного обследования.

Ваши часто задаваемые вопросы о сне
сне.

Это самые распространенные вопросы, которые задают, когда я выступаю с лекциями о

Сколько сна мне нужно?
Кажется, что каждый раз, когда читаешь статью о том, сколько часов в день нужно спать,
получаешь разные цифры. Суть в следующем: для большинства людей здоровому мозгу требуется от семи до девяти часов в сутки, однако точное количество часов сна, необходимых
именно вам, строго индивидуально. Есть редкая группа людей, которые могут функционировать на высоком уровне как физически, так и умственно при значительно меньшем количестве
сна – например, им может быть достаточно всего четыре часа отдыха за ночь. Принято считать,
что тут важную роль играет генетика. По имеющимся оценкам, таких людей менее 1 % от всего
населения. Некоторые причисляют себя к их числу, но на самом деле испытывают сильный
дефицит сна, а значит, подвержены всем тем проблемам, которые связаны с его нехваткой.
Если вы убеждены, что вам достаточно всего четыре часа сна каждый день, важно провести
честный анализ, чтобы определить, так ли это на самом деле.
Нужно спать столько часов, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим и полным сил на
весь день. Существует такое понятие, как избыточный сон: если вы спите больше девяти часов
за ночь, вам следует проконсультироваться с врачом. Избыточный сон может быть признаком
таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и депрессия, а также повышает риск развития
проблем с памятью, болей в спине и шее и ожирения.
Как же определить, сколько часов сна вам необходимо? Выделите три-четыре дня, в течение которых вы сможете соблюдать следующие рекомендации:
– Откажитесь от кофеина и алкоголя. Период полураспада кофеина составляет около
пяти-шести часов. Это означает, что через пять-шесть часов из вашего организма будет выведена только половина принятого кофеина. Поэтому, если у вас проблемы со сном, прекратите
употребление кофеина – кофе, чая, газировки, энергетических напитков – к 14:00. Если у вас
нет проблем со сном, имеются данные о том, что умеренное количество кофеина в виде кофе
и чая может оказывать защитное действие на здоровье мозга.
– Не пользуйтесь электронными устройствами в течение двух часов перед сном.
– Не принимайте снотворные средства как рецептурные, так и безрецептурные.
– Ложитесь спать, когда устанете.
85

– Не ставьте будильник.
– Вставайте, когда почувствуете себя отдохнувшим.
Отслеживайте количество часов, которые вы спали в течение этих четырех дней: это и
будет то оптимальное время сна, которое необходимо вашему мозгу и телу.
Теперь мы можем включить это количество сна в свой обычный распорядок дня. (Если
только вы не обнаружили, что от природы рано встаете, будильник, вероятно, придется вернуть
на место.) Возможно, в рабочий день вы не сможете просыпаться тогда, когда вам хочется,
однако вы будете иметь возможность изменить время отхода ко сну и ввести постоянный распорядок дня, который поможет вам высыпаться. В его рамках сделайте следующее:
– Выключайте свои устройства за час до сна.
– Устройте в спальне закат.
– Перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте спокойную
музыку, сделайте легкую растяжку или выполните дыхательные упражнения.
– Запишите на бумаге мысли, которые вызывают у вас тревогу и стресс.
Что делать, если я не могу заснуть?
Предположим, что вы выполнили свой ритуал подготовки ко сну, прошло 20–30 минут,
а вы так и не уснули. Стоит ли продолжать попытки или лучше встать? Помните, что ваш мозг
– это машина, работающая на закономерностях и ассоциациях, и меньше всего вам хочется,
чтобы он ассоциировал кровать с местом, в котором вы не спите, а ворочаетесь и переживаете.
Вот почему нужно очень внимательно относиться к тому, чем вы занимаетесь в постели. Избегайте делать в ней все, что связано со стрессом, – например, заполнять налоговые декларации.
Если вы не можете уснуть, просто встаньте с постели. Не включайте яркий свет и не
берите в руки смартфон. Послушайте расслабляющую музыку или сделайте легкую растяжку –
например, попробуйте дотянуться до пальцев ног. Если вас что-то беспокоит, запишите это. В
это время можно почитать скучную книгу или статью. Примерно через 15–20 минут вернитесь
в постель и снова постарайтесь заснуть.
А что насчет спиртного перед сном?
Стаканчик перед сном часто рассматривается как хороший способ быстрее уснуть. Мозг
вырабатывает стимулятор под названием глутамат, который не дает вам уснуть, однако алкоголь разрушает его, вызывая сонливость. Проблема в том, что примерно через четыре часа
после того, как алкоголь разрушит глутамат, ваш мозг задается вопросом: «Куда делся весь
этот глутамат?» И начинает вырабатывать его заново. Другими словами, если вы выпили перед
сном в десять вечера, то в два часа ночи ваш мозг начнет вырабатывать стимулятор, который
разбудит вас и нарушит сон. Таким образом, не следует пить перед сном спиртное в надежде
быстрее уснуть. Это вам не поможет.
Можно ли верить трекерам сна?
Многие люди спрашивают меня, что делать, если их цифровые трекеры сна или специальные приложения говорят им, что они не получают достаточно глубокого или БДГ-сна. Прежде
всего, следует задаться вопросом: насколько эти устройства точны? Дают ли они нам какуюлибо информацию о сне, которая может быть использована для постановки диагноза? Нет и
нет. Это очень важный момент, поскольку люди могут сильно переживать из-за того, какую
информацию дает им трекер сна, однако эти данные далеко не точные. Трекеры сна – это яркий
пример того, как маркетинг опережает науку. Единственный способ достоверно определить, в
какой фазе цикла сна вы находитесь, – это обратиться в аккредитованный центр сна и пройти
ночное обследование.
86

Как справляться со сменой часовых поясов?
Синдром смены часового пояса, или джетлаг, наблюдается, когда время на ваших мозговых часах не соответствует тому часовому поясу, в котором вы находитесь. Смена часового
пояса сбивает цикл работы всех 37 триллионов клеток вашего организма – именно поэтому
джетлаг так неприятен. Между тем, как вы уже знаете, добавки с мелатонином – про которые
вы, возможно, слышали, будто они помогают при смене часовых поясов – больше не рекомендуются к использованию населением. Поэтому, вместо того чтобы полагаться на таблетки или
добавки, по прибытии в новый город или по возвращении домой сразу после пробуждения
выйдите на улицу на 10–15 минут под естественный солнечный свет. Это самый безопасный и
эффективный способ перевести свои внутренние часы и заставить оркестр клеток снова играть
в правильном ритме. Еще один быстрый трюк, если вы пересекаете несколько часовых поясов:
за пару дней до поездки начинайте переводить часы на пятнадцать минут, чтобы постепенно
привыкать к новому часовому поясу.

Шпаргалка для сна
Эти секреты помогут вам добиться укрепляющего память и иммунитет,
борющегося со старением и омолаживающего мозг сна, а также распрощаться
с бессонными ночами.
1. Постоянный режим. Чтобы ваши внутренние часы работали без сбоев,
старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.
2. Свет. Перед сном устраивайте в своей спальне закат и откажитесь
от техники. Сразу после пробуждения выходите на улицу под естественное
освещение.
3. Упражнения. Упражнения – самое оптимальное, что вы можете делать
днем, чтобы лучше спать ночью. Мы подробнее поговорим про упражнения в
двенадцатой главе.
4. Питание. Мы то, что мы едим, и наш сон во многом зависит от того, что
мы едим и пьем. В четырнадцатой главе поговорим о продуктах и напитках.
5. Терпение и труд. Чтобы выработать новый здоровый режим сна,
применяйте на практике советы, приведенные в этой главе.

Глава 11. Удивительный стресс
Мы постоянно слышим: стресс – это плохо. Действительно, чрезмерный стресс не приносит пользы ни физически, ни психологически. Так стоит ли стремиться к тому, чтобы жить
без стресса? Хотя для некоторых людей это может быть неожиданностью, ответ – нет. Определенные виды стресса приносят нам пользу: мотивируют, помогают мозгу сфокусироваться
и даже могут замедлить его старение.
Полезный стресс управляем и носит мимолетный характер. Управляемый стресс очищает
мозг от мусора; он включает программу под названием «аутофагия», которая удаляет старые
мертвые клетки, а также отходы и токсины, сохраняя ваше тело чистым и молодым. Подумайте
о трудной задаче, которую вы хотите решить, или о чем-то, что заставляет вас нервничать, –
именно такой стресс способствует росту новых нейронов в гиппокампе. Подобно автомобилю,
с которым мы сравнивали ваш мозг, если его не «водить» – если стресса нет вообще, – он
развалится на части. С другой стороны, если каждый день ездить на максимальных оборотах
– когда вы будете постоянно на грани, – он сломается. Как я уже объяснял в четвертой главе,
стресс приводит к выбросу гормона кортизола, который в небольших единичных дозах для
нас очень полезен, однако при продолжительном воздействии может привести к хроническому
воспалению (и тем самым повысить риск нарушения памяти, проблем с настроением, депрессии и тревожных расстройств, а также деменции).
Вот в чем главный вопрос: как определить оптимальное количество стресса, чтобы наш
мозг и иммунная система работали как хорошо отлаженная «Феррари»? Это зависит от индивидуальных особенностей человека и от того, что происходит в его мозге, когда он испытывает
стресс.

Ваш мозг при стрессе
В пятой главе мы говорили о префронтальной коре (ПФК) – области мозга, которая успокаивает стрессовую реакцию и подавляет гнев и тревогу. Если копнуть немного глубже, то ПФК
– это как мышца, которую нужно тренировать и прорабатывать каждый день, чтобы поддерживать ее в форме. Я бы хотел пойти в спортзал 1 января, позаниматься один день, и чтобы этого
хватило на целый год, однако так, к сожалению, не бывает – и с ПФК та же история. Чтобы
поддерживать ПФК в рабочем состоянии, ее необходимо регулярно тренировать. Что же способствует укреплению ПФК и помогает справляться со стрессом? Вам когда-нибудь говорили:
«Просто успокойся»? Насколько хорошо это работает? Не очень хорошо, верно? Вам когданибудь кричали: «Просто расслабься»? Это тоже не лучший вариант.
Что работает – что помогает справиться со стрессом, – так это повышение уровня счастья.
Именно этот процесс минимизирует и снижает тревогу, депрессию и болевые симптомы.
Даже небольшое повышение уровня счастья увеличивает продолжительность жизни. Нелегко
дать точное определение счастью, однако в исследованиях оно обычно рассматривается как
хорошее настроение, положительные эмоции и получение удовольствия, а также удовлетворенность жизнью. По данным ученых, риск умереть по любой причине у счастливых пожилых
людей снижается на 19 %. Как не всегда помогает фраза «Просто расслабься», так и совет
«Просто будь счастлив» зачастую оказывается неэффективным, даже если эта фраза написана
на футболке или кружке. Умения и расслабляться, и быть счастливым играют важную роль в
борьбе со стрессом, причем их можно развить, если приложить определенные усилия.
Какие же факторы, согласно научным исследованиям, повышают уровень счастья и поддерживают его? Можно ли научить людей быть счастливыми? Становимся ли мы счастливее,
когда задаем один вопрос за другим? Ладно, последний вопрос был шуткой, однако достичь
88

счастья действительно может быть непросто, потому что мы часто думаем: «Я стану счастливее, если достигну этой цели или заполучу эту вещь». Но вот мы получаем желанную вещь или
достигаем поставленной цели, однако радость оказывается мимолетной, либо же мы и вовсе
не чувствуем себя такими счастливыми, как рассчитывали. Повысить уровень счастья немного
сложнее.
В исследовании, в котором приняли участие 18 000 человек из всех слоев общества –
молодые, среднего возраста, пожилые, представители всех социальных слоев, разных стран, –
проверялось, как достичь счастья и сохранить его. Участники в течение дня в случайное время
получали текстовое сообщение, в котором им предлагалось ответить на три вопроса:
1. Как вы себя сейчас чувствуете по шкале от одного до десяти (один – ужасно, десять
– замечательно)?
2. Что вы делали непосредственно перед тем, как получили это сообщение?
3. Были ли вы сосредоточены на том, что делали, или же витали в облаках?
Ученые обнаружили, что в 50 % случаев мысли людей были где-то далеко. Что это значит? Половина из вас на самом деле не сосредоточена на словах, написанных на этой странице.
Но для той половины, которая все еще со мной, идея заключается в том, что существует удивительная связь между рассеянным вниманием и несчастьем. Казалось бы, если мы недовольны
тем, что делаем, наш разум должен блуждать в счастливых мыслях и тропических отпусках.
Вместо этого в подавляющем большинстве случаев блуждающие мысли людей сосредоточены
на несчастье, стрессе и тревоге. Большая часть нашего стресса связана с переживаниями о прошлом или о будущем. Главное же то, что умение сосредоточиться на текущем моменте ассоциируется с бо́льшим уровнем счастья и меньшим стрессом. Как же приучить наш мозг оставаться в настоящем моменте? Оказывается, мы можем учиться быть счастливыми. Леонардо
Ди Каприо подскажет нам, как этого добиться.

Жизненные уроки от Лео Ди Каприо и
самого счастливого человека на свете
Леонардо Ди Каприо сыграл бизнес-магната и пилота Говарда Хьюза в фильме «Авиатор». Хьюз страдал от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), которое характеризуется особым типом мозговой активности. Ди Каприо каждый день приходил на работу и изображал человека с ОКР. Он делал то, что делают люди с ОКР, и в результате его мозг изменился.
Актеру пришлось работать с психиатром из Калифорнийского университета, чтобы переучить
свой мозг и избавиться от импульсивных позывов, характерных для ОКР.
Опыт Ди Каприо показывает нам, что каждый раз, когда вы чему-то учитесь, нейроны
мозга образуют новые связи. Это и есть процесс обучения. Когда вы повторяете то, чему научились – неважно, новая ли это мелодия на фортепиано, игра в теннис или нейробиология, –
ваш мозг проводит электрическую стимуляцию тех же самых связей, тем самым их укрепляя.
Как уже говорилось в этой книге, чем чаще вы будете что-то делать, тем сильнее будут отвечающие за это нейронные связи. Когда вы прекращаете тренировки, эти связи ослабевают, и
вы постепенно забываете соответствующий навык либо заученную информацию. Если возобновить тренировки, связи снова укрепляются.
Наши эмоции работают по схожему принципу. Когда мы проводим время в определенном настроении, тем самым мы укрепляем нейронные связи, отвечающие за это настроение.
Когда в течение дня тренируемся быть несчастными, мы становимся в этом деле экспертами.
Можем стать даже хорошими специалистами по хроническому стрессу. И наоборот, если тренироваться быть в хорошем настроении, тем самым мы будем укреплять связи, которые за него
отвечают. Так как мы станем проводить меньше времени в несчастном состоянии, постепенно
мы начнем отвыкать быть несчастными.
89

Когда люди счастливы, их мозг выглядит определенным образом. В одном исследовании,
в котором приняли участие тысячи испытуемых, была обнаружена повторяющаяся закономерность: в мозге счастливых людей приливает больше крови к префронтальной коре. У одного
участника к префронтальной коре приливало огромное количество крови. Не это ли самый
счастливый человек на свете? Ну, он сказал, что был очень счастлив. Хотя объективно измерить счастье невозможно, как выяснилось, он был буддийским монахом. Что делают буддийские монахи весь день? Они медитируют.

Что такое медитация?
Медитация тренирует мозг быть сосредоточенным, присутствовать
в настоящем моменте. Существует несколько видов медитации, однако
важнейшим аспектом этой практики является осознанность.
Осознанность помещает мозг в настоящий момент, и при этом человек
должен относиться ко всем испытываемым чувствам с позиции принятия.
Разве не любопытно, что идея о нахождении в настоящем моменте всплыла как
в исследовании счастья, в котором люди присылали текстовые сообщения, так
и в этом исследовании, где испытуемым сканировали мозг? Это в очередной
раз доказывает, что для поддержания счастья и борьбы со стрессом очень
важно уметь сосредоточиться на текущем моменте.
Увидев результаты исследования, ученые по всему миру стали брать буддийских монахов
и помещать их в томографы. Раз за разом они видели одну и ту же картину. (Я готов поспорить,
что сейчас где-то в томографе лежит монах.) В этот момент вы, возможно, подумали то же,
что и я, когда впервые прочитал об этом: эксперименты интересны, но давайте будем реалистами. У монахов нет моих проблем и счетов. Они хоть налоги платят? Предлагаю отложить
эти вопросы на какое-то время, потому что хочу показать вам, как понимание происходящего
в мозге монаха может нам помочь справиться с повседневными стрессами.
Ученые спросили, сколько часов медитировали монахи, чтобы достичь этого счастливого
состояния мозга, и выяснили – 34 000 часов. Это 11,5 лет медитации по восемь часов в день.
Если у вас есть планы на ближайшие 11,5 лет, то это не очень хорошая новость. Придется
основательно пересмотреть свой график.
Есть ли какой-то более быстрый способ? Так ли необходимо медитировать 34 000 часов,
чтобы заполучить счастливый мозг? Хорошая новость: более быстрый способ есть. Вы можете
получить те же преимущества, практикуя осознанность.

Осознанность
Осознанность – это та часть медитации, которая предполагает пребывание в настоящем
моменте, однако медитация – это лишь один из способов практиковать осознанность. Через
некоторое время мы обсудим другие варианты, но сначала давайте посмотрим на исследование,
проведенное в Гарварде, в котором принимали участие люди, никогда ранее не практиковавшие осознанность. Их попросили регулярно ее практиковать в течение восьми недель. В ходе
исследования были сделаны снимки мозга участников до начала занятий, в течение восьми
недель и по прошествии эксперимента. После того как участники ежедневно по 30 минут практиковали осознанность, их мозг стал больше похож на мозг монаха.
Гиппокамп – часть мозга, позволяющая узнавать новое, – увеличился. ПФК стала сильнее
и больше, а миндалевидное тело, управляющее стрессовой реакцией «бей или беги», уменьшилось. Люди, практиковавшие осознанность, по-прежнему испытывали стресс, однако им лучше
90

удавалось его контролировать и управлять им. Это подтверждает, что всем нам под силу изменить свой мозг, настроение и реакцию на стресс.
Другое исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало,
что у людей, практикующих осознанность по 25 минут в день, уровень кортизола заметно снизился уже через три дня. Если 25 минут для вас слишком много, то результаты эксперимента,
опубликованные в журнале Consciousness and Cognition, подтвердили, что даже десять минут в
день также приносят пользу, позволяя понизить стресс и улучшить концентрацию внимания.
В то время как хронический стресс может вызвать воспаление, исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Immunology, показало, что медитация, йога и осознанность
уменьшают воспаление, увеличивая количество противовоспалительных клеток и минимизируя число воспалительных иммунных клеток.
Существует множество упражнений на осознанность, часть которых включает работу с
дыханием. Если вам нравятся дыхательные упражнения, то вот один из простых и эффективных вариантов, который можно практиковать в любое свободное время (упражнения на осознанность, не связанные с дыханием, мы рассмотрим ниже).
Скажите про себя или вслух: «Вдыхаю спокойствие, выдыхаю тревогу».
На фразе «вдыхаю спокойствие» вдыхайте через нос.
На фразе «выдыхаю тревогу» выдыхайте через рот.
Постарайтесь сосредоточиться только на том, как воздух проходит в нос и выходит изо
рта. Если вам трудно сконцентрировать внимание на текущем моменте, положите руку на
живот и сосредоточьтесь в течение пяти секунд на дыхании. Ощутите, как поднимается и опускается с каждым вдохом ваш живот. Если мысли блуждают, это нормально. Не расстраивайтесь и не напрягайтесь. Вместо этого мягко постарайтесь вернуть сосредоточенность, используя такие слова, как «дыхание» или «фокус».
Звучит просто, но для многих людей это сложнее, чем предполагается. Если 30 секунд
кажутся вам 30 минутами, не расстраивайтесь: это может потребовать некоторой практики.
Продержавшись 30 секунд, гордитесь собой, а завтра попробуйте добавить еще столько же.
Считайте, что это то же самое, что ходить в тренажерный зал и выполнять один подход за
другим.
Необязательно сидеть на пляже с идеальным закатом и в идеальном наряде из спандекса.
Необязательно сидеть в комнате с группой людей, делать глубокие вдохи и повторять мантры.
Замечательно, если вам это подходит, однако у некоторых стресс вызывает сама мысль о дыхательных упражнениях или о том, чтобы сидеть в позе лотоса в комнате, полной других людей.
И это вполне объяснимо.
Вот три простых способа практиковать осознанность, которые не включают в себя
дыхательные упражнения: осознанное питание, осознанная прогулка и осознанное хобби. Вы
можете начать практиковать их уже сегодня.

Осознанное питание
Суть осознанного питания заключается в том, чтобы есть медленно, в полной мере наслаждаясь вкусом и текстурой еды с каждым укусом. Звучит невероятно просто, но эта тактика
снятия стресса также играет важнейшую роль в любых программах здорового питания. Люди
постоянно смотрят в телефон и не обращают внимания на то, что и сколько едят. Когда мы
едим, не сосредоточившись на своей пище, мы можем не заметить сигналы о наступлении сытости, передаваемые от желудка к мозгу. Сконцентрировать внимание на том, что вы помещаете
в свой организм, – это невероятно эффективный, но при этом простой способ практиковать
осознанность во время каждого приема пищи, который к тому же поможет вам не переедать.
91

Осознанная прогулка
Это звучит так просто – быть внимательным во время прогулки, но чиновники сейчас
крепят защитные подкладки на фонарные столбы на некоторых улицах Лондона, потому что
люди идут на них, отвлекаясь на свои телефоны! Осознанная прогулка включает в себя время,
чтобы почувствовать, как ваши ноги ступают по земле, а ветер обдувает лицо. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что 20-минутная ежедневная прогулка на природе – в том числе в местном парке или саду, если вы живете в шумном
городе, – приводит к резкому снижению уровня стресса. В результате врачи начинают прописывать «природу» и «зеленое время» для лечения стресса, тревоги и депрессии, поскольку мы
понимаем, что природа может воспитывать.

Осознанное хобби
Осознанность – это пребывание в настоящем моменте и получение удовольствия от того,
что вы делаете. Найдите занятие, которое вам нравится, и разрешите себе каждый день выделять на него несколько минут, не отвлекаясь, чтобы дать системе реагирования на стресс в
вашем мозге передохнуть. Это одна из самых важных составляющих здоровья мозга и тела,
однако про нее слишком часто забывают. Если вы играете в гольф, полностью сосредоточившись на этом занятии, и настроены позитивно, то это и есть осознанность. Если же вы играете
в гольф и бросаете клюшку после каждого неудачного удара, то ни о какой осознанности не
может быть и речи.

Другие способы справиться со стрессом
и воспитать в себе позитивный настрой
Помимо осознанности, существуют и другие интересные особенности работы мозга,
которые могут помочь нам справиться со стрессом и обрести позитивный настрой.
Все зависит от того, как посмотреть: что вы видите?
Возможно, вы знаете об оптической иллюзии, когда один человек может увидеть на картинке кролика, а другой – утку. Стресс действует аналогичным образом. Два человека, переживающие одну и ту же стрессовую ситуацию, могут реагировать на нее совершенно по-разному. На самом деле стресс может быть очень даже полезным, и вы в состоянии научить свой
мозг воспринимать его именно в таком ключе (точно так же, как вы можете научиться видеть
на рисунке и кролика, и утку).
Даже небольшой стресс, который мы испытываем, стоя в пробке или в очереди в продуктовом, может приносить пользу. Подобные вспышки или моменты острого стресса становятся
полезными для мозга по целому ряду причин; так, быстрая доза кортизола может включить
процесс аутофагии, очищающий организм от отходов и токсинов. Поэтому в следующий раз,
когда вы окажетесь в очереди на экспресс-кассу, обслуживающую людей, у которых меньше
десяти товаров, а у человека перед вами будет 37 банок кошачьего корма и 37 скидочных купонов, не проклинайте его, а скажите спасибо, тем самым изменив свой взгляд на стресс как на
что-то полезное.
Подумайте о профессиональных спортсменах и спортсменах-любителях. В момент, предшествующий игре, у обоих может быть одинаковый пульс и кровяное давление. Разница в том,
что профессиональный спортсмен скажет: «Я завелся и готов», а любитель скажет: «Я на взводе
92

и перегружен». Профессионалы часто учатся использовать стресс в качестве источника энергии.
Справляться со стрессом – не значит подавлять эмоции. Исследование, опубликованное
в журнале Emotion, показало, что подавление чувств гораздо менее полезно для человека, чем
осознание стресса и восприятие его как источника энергии. Например, вы можете сказать себе:
«Этот стресс совершенно естественный и нормальный, он заставляет мое сердце биться, чтобы
я мог принять меры для решения конкретной задачи (а не двух или трех), а затем я смогу
хорошенько отдохнуть».
Выделите время для беспокойства
В беспокойстве как таковом нет ничего плохого. Плохо, когда оно отнимает у вас слишком много времени и умственных сил. Чтобы избежать этого, воспользуйтесь глупым, но
очень эффективным приемом: выделите для беспокойства специальное время. Именно так:
вы можете выделить определенный промежуток времени, скажем, с 16:00 до 16:15, в течение
которого будете думать только о том, что вас тревожит. Затем просто перестаньте об этом
думать и продолжайте заниматься своими текущими делами.
Мы можем взять пару уроков у профессиональных бейсболистов, которым просто необходимо учиться справляться со стрессом, чтобы показывать высокие результаты. Они любят
говорить: «Переверни страницу». Если что-то уже в прошлом, нельзя позволять этому мешать
настоящему моменту (на самом деле бейсбол наполнен осознанностью). Они также говорят:
«Делайте по одной подаче за раз» и «Не думайте о сопернике, с которым не играете прямо
сейчас». Это значит, что не стоит тратить время на беспокойство о том, что может случиться
в будущем. Действуйте точно так же, когда выделяете время на беспокойство: признайте свои
переживания о прошлом и будущем, а затем переверните страницу и отпустите их.
Признавайте негатив и благодарите за позитив
Легко сказать: «Просто оставайтесь в настоящем моменте», однако негативные мысли
все равно проникают в наш мозг. Психолог Рик Хэнсон отметил, что если человека за день
девять раз похвалят, а один раз раскритикуют, то вечером, лежа в постели, он будет думать
только о том, как его один раз раскритиковали, совершенно забыв о девяти комплиментах.
Иногда есть место и для негативных мыслей, и мы можем учиться и совершенствоваться
на их основе. Проблема в том, что у нашего мозга невероятная склонность зацикливаться на
негативных моментах из-за инстинктивной реакции «бей или беги», унаследованной нами от
наших предков (и которая была и остается критически важной для нашего выживания). Признание этого факта – первый шаг в борьбе со стрессом. Как у нас развилась эта склонность? На
мгновение представьте себя вместе со своими предками в далеком прошлом. Вы выглядываете
из пещеры и видите тигра. Что, по-вашему, произойдет дальше? Если бы ваши предки представляли себя резвящимися с тигром, возможно, беззаботно катающимися на его спине, то,
скорее всего, они не оставили бы после себя потомства и не передали свои гены. Мы потомки
пугливых, негативно мыслящих людей, которые всегда рисовали в голове самый худший сценарий. С точки зрения эволюции быть счастливым не так важно, как выживание. Я не хочу
сказать, что осознание реальной опасности (например нападение тигра) – это то же самое, что
зацикливание на негативных мыслях. Я стремлюсь подчеркнуть, что наш мозг не просто так
отдает приоритет неприятным, стрессовым, пугающим мыслям и фокусируется именно на них.
Второй шаг в борьбе со стрессом – принять тот факт, что мозг фокусируется на негативе.
Мы называем это предвзятостью негативного опыта. В негативных мыслях нет ничего плохого.
Проблема в том, что мы зацикливаемся и не отпускаем их. Подобные мысли в конечном итоге
могут привести к еще большему стрессу, иногда настолько сильному, что он кажется неуправляемым.
93

Третий шаг – принять тот факт, что мозг склонен думать о том, чего у него нет. Ваши
предки концентрировались на том, чего не имели, изобретали и решали проблемы. Зачастую
это полезно, однако также может быть и ловушкой. Представьте, что вас угостили мороженым
и предложили выбрать какой-то один вкус. Скорее всего, когда вы будете лакомиться, мозг
начнет думать о том, что, возможно, стоило попробовать какой-то другой вкус. Наш разум
естественным образом думает обо всем, чего у нас нет, и игнорирует то, что у нас прямо в
руках.
Как переключиться с негативного мышления на позитивное? Один из способов – это
практиковать благодарность. Она помогает мозгу увидеть положительные моменты, на которых можно сосредоточиться, а также исправить предвзятость негативного опыта. В ходе исследования, опубликованного в журнале Review of Communication, была выявлена положительная
связь между благодарностью и здоровьем. Чтобы переключить внимание с негативных, стрессовых мыслей на позитивные, попробуйте сделать следующее:
1. Проведите линию по центру листа бумаги.
2. На одной половине листа напишите все, что вас напрягает и злит.
3. На другой половине листа напишите все, за что вы благодарны.
Если вы перечислите людей, которые вам дороги, и вещи, за которые вы благодарны,
этот список может получиться довольно длинным. Не забудьте включить в него такие важные составляющие, как солнце, которое сегодня взошло, воздух, которым мы дышим, и все
мелочи, воспринимаемые нами как должное. Имея перед глазами такой список, мы можем
перенастроить свой мозг, чтобы он больше фокусировался на положительных аспектах, которые мы склонны минимизировать, и отпускал негативные, на которых мы, как правило, зацикливаемся.

Как помочь себе быть счастливым
Будьте здесь и сейчас
Вот быстрое одноминутное упражнение на осознанность. Вы можете выполнять его в
любом месте, чтобы вернуться в настоящий момент и сбросить уровень стресса: отложите свой
телефон в сторону. Назовите три вещи, которые вы видите. Назовите три вещи, которые вы
чувствуете. Назовите три вещи, которые вы слышите. Теперь сделайте три глубоких вдоха и
выдоха.
Представьте себе это
Участников недавнего исследования, проведенного в Массачусетской больнице, попросили найти фотографию, которая навевала бы им какое-то приятное воспоминание. После того
как они нашли такую фотографию, было дано указание написать одно предложение, кратко
описывающее это воспоминание. Казалось бы, простая практика вызвала значительное повышение уровня счастья, которое продолжалось в течение 24 часов.
Роза. Шип. Бутон
Пересмотрите ситуацию. Подумайте о самом лучшем, что произошло за последние 24
часа. Это и есть ваша роза. Затем вспомните о самой сложной части предыдущих 24 часов. Это
ваш шип. Теперь подумайте о чем-то конкретном, чего вы с нетерпением ждете в ближайшие
24 часа. Это ваш бутон. Эта техника, как показало исследование 2019 года, является эффективным средством борьбы со стрессом и повышения уровня счастья.
Вернемся к бейсболу. Я смотрел интервью с питчером по имени Джо Масгроув после
того, как благодаря ему их команда выиграла всухую, что довольно редко в бейсболе. На самом
деле, команда, за которую он выступал, «Сан-Диего Падрес», никогда не выигрывала всухую.
Масгроув рассказал, что в последние минуты игры, когда он понял, что близок к сухой победе,
в его мозг пробрались негативные и тревожные мысли, такие как «не упусти эту возможность!»
94

и «мой отец смотрит, я не хочу его разочаровать». Масгроув рассказал о том, как он сосредоточился на дыхании и следующей подаче, чтобы вытеснить эти мысли из головы.
Мы можем полагать, будто люди, показывающие выдающиеся результаты, лишены негативных мыслей, однако на самом деле даже у них в голове постоянно происходит эта борьба
за свет. Им тоже приходится все время тренироваться, чтобы приучить мозг фокусироваться
на позитиве и не забывать, что в негативных мыслях как таковых нет ничего плохого. Мы не
в силах контролировать большую часть окружающего нас стресса, однако мы можем день за
днем создавать новые нейронные связи, тем самым все больше овладевая умением быть счастливыми и эффективно управлять стрессом.

Глава 12. Движение – это жизнь
Упражнения – это еще одно чудодейственное лекарство для мозга. Если бы действительно существовал препарат, который приносил разуму такую же пользу, как физические
упражнения, за ним бы выстроились очереди длиной в километры. Именно поэтому сейчас мы
рассмотрим, как физическая активность помогает умственной деятельности, а затем я поделюсь идеями о том, как сделать упражнения неотъемлемой частью жизни, чтобы ваш велотренажер не пылился на балконе.
В какой-то мере польза упражнений для мозга объясняется их положительным влиянием
на иммунную систему. Анализ, проведенный в 2019 году, подтвердил, что физическая активность крайне важна для здоровой иммунной системы. Т-клетки, играющие значительную роль
в приобретенном иммунитете, подобны самолетам: они работают лучше всего, когда постоянно
находятся в полете. Если они не циркулируют, они разрушаются, делая вас более уязвимыми
для вирусов и других инфекций.
Регулярные физические упражнения поддерживают Т-клетки в движении и снижают
шансы заболеть всем – от насморка до гриппа.
Еще один ключевой аспект влияния тренировок на здоровье мозга – это их воздействие
на сердце. Мы знаем, что физические упражнения, разгоняющие кровь, снижают кровяное
давление и улучшают здоровье сердца, а соответственно, и мозга. Они важны для предотвращения депрессии и деменции. Обзор многочисленных исследований показал, что регулярные
тренировки улучшают обмен веществ, способствуют гормональному балансу и балансу нейромедиаторов в мозге.
Удивительно, но физические упражнения могут даже увеличить размер вашего мозга:
кардионагрузка, повышающая пульс, способствует увеличению объема серого вещества мозга,
а здоровое серое вещество обеспечивает нормальную работу памяти.
Существует множество доказательств того, что физическая нагрузка способствует
эффективному взаимодействию между нейронами в любом возрасте. Это взаимодействие
улучшает настроение, повышает уровень счастья и даже может помочь вам получить более
высокую оценку на экзамене. Давайте посмотрим, как тренировки влияют на стареющий мозг.
В исследовании, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease, изучались две группы
взрослых от 60 лет и старше. Одна группа в течение года занималась аэробными упражнениями, а другая просто делала растяжку. Группа, занимавшаяся аэробными упражнениями, по
истечении года показала увеличение показателей памяти в среднем на 47 %, в то время как у
выполнявших растяжку улучшения памяти не наблюдалось. Сканирование мозга группы, занимавшейся физическими упражнениями, показало значительное увеличение притока крови к
двум важнейшим областям, участвующим в сохранении и восстановлении памяти: передней
поясной коре и гиппокампу. У участников, которые занимались спортом, гиппокамп разрушался медленнее, а у тех, кто показал более низкие результаты по физической подготовке,
клетки мозга разрушались быстрее.
Подобные результаты были воспроизведены в поразительном исследовании, опубликованном в журнале Neurology. Ученые попросили 50-летних женщин позаниматься на велотренажере, а затем распределили их по четырем категориям в зависимости от того, как долго они
могли тренироваться. Категории варьировались от «высокой физической подготовки» (наиболее приспособленные) до «не смогли закончить тест на спортивную подготовку». Через четыре
десятилетия исследователи обнаружили:
– У 5 % женщин из категории высокой физической подготовки развилась деменция.
– У 25 % женщин в категориях средней и низкой физической подготовки развилась
деменция.
96

– У 45 % женщин, которые не смогли закончить тест, развилась деменция.
Это означает, что вероятность развития деменции десятилетия спустя у женщин, которые в 50 лет обладали высокой физической подготовкой, была на 90 % ниже, чем у группы,
которая не смогла закончить тест. Более того, у 5 % женщин из группы с высокой физической
подготовкой деменция развилась в среднем в 90 лет, в то время как в других группах этот
показатель составлял 79 лет.
Еще одно исследование, проведенное на группе мужчин и женщин со средним возрастом 66 лет, подтвердило, что у тех, кто занимался спортом от двух до пяти раз в неделю, значительно увеличился размер левой части гиппокампа. Как известно, она участвует в консолидации или закреплении семантической памяти, которая задействована в запоминании слов,
чисел и понимании языка. Любые аэробные упражнения, включая занятия на велотренажере,
ходьбу и бег на беговой дорожке, приносили пользу.
Это лишь часть ключевых исследований, подчеркивающих, насколько полезны физические упражнения для мозга.

Так сколько же мне нужно заниматься спортом?
А вот и главный вопрос: сколько нужно заниматься спортом, чтобы защитить свой мозг и
сохранить его в хорошем состоянии? Нужно ли бросать все дела и начинать готовиться к триатлону? К счастью, нет. Оказывается, даже небольшие изменения могут оказать существенное
влияние.
На одной из моих любимых фотографий запечатлены люди, которые идут в спортзал,
поднимаясь не по лестнице, а на эскалаторе. Признаюсь, я и сам иногда так делаю, но в следующий раз, когда перед вами встанет выбор между лестницей и лифтом или эскалатором,
подумайте об одном исследовании 2016 года. Оно показало, что у людей в возрасте от 19 до 79
лет, которые постоянно поднимались по лестнице, а не на эскалаторе или лифте, мозг выглядел моложе.
Физические упражнения действительно оказывают долговременное защитное воздействие на здоровье мозга, однако было бы ошибкой считать, что их польза ограничивается
только этим. Хотя у нас и может сложиться ощущение, будто занятия спортом сродни откладыванию денег на пенсию вместо того, чтобы порадовать себя покупкой сегодня, на самом
деле даже однократная тренировка приносит пользу. В одном из исследований было обнаружено, что однократная десятиминутная тренировка повышает активность участков мозга,
задействованных в концентрации внимания и решении проблем, включая гиппокамп. Кроме
того, после всего лишь одной тренировки испытуемые показали более высокие результаты в
тесте на память. Другими словами, быстрая физическая нагрузка может стимулировать работу
мозга, и вы сразу же получите отдачу. Так что при желании успешно сдать экзамен, улучшить
свои показатели на работе или просто больше запоминать, не забудьте хорошенько подвигаться. Исследование 2022 года также показало, что у людей с депрессией настроение улучшается сразу после одной тренировки на велотренажере. Более того, было установлено, что всего
лишь час физических упражнений в неделю снижает риск повторных эпизодов депрессии у
людей с большим депрессивным расстройством.
Не забывайте, что физическая нагрузка бывает и чрезмерной. К счастью, теперь мы пересматриваем старую поговорку «Нет боли – нет пользы». Слишком сильная боль означает слишком сильный стресс, а слишком сильный стресс означает воспаление. Нужно заниматься спортом ровно столько, сколько необходимо для получения заряда энергии. Должно оставаться
достаточно сил, чтобы и на следующий день вам хотелось упражняться.
Многочисленные исследования показывают, что для здоровья мозга оптимальной целью
является 120 минут в неделю умеренных физических нагрузок. Если ваша цель – заниматься
97

пять дней в неделю, это означает всего 24 минуты каждый день. Умеренная тренировка – это
такая, во время которой вы можете разговаривать, но не петь (это хорошо, если вы не занимаетесь со мной, потому что вы вряд ли захотите слушать мое пение).

Должна ли тренировка быть интенсивной?
По данным Американской ассоциации сердца, интенсивная тренировка – это нагрузка,
при которой пульс повышается до значения, составляющего 70–85 % от максимальной частоты
сердечных сокращений. Это означает, что во время такой тренировки вы не можете разговаривать. В качестве примера можно привести бег или езду на велосипеде со скоростью больше
15 км/ч. Все остальное будет считаться тренировкой с низкой интенсивностью.
Когда люди выполняют энергичные физические упражнения, в их организме повышается уровень двух важнейших нейромедиаторов: глутамата и гамма-аминомасляной кислоты,
или ГАМК, которые помогают клеткам вашего мозга общаться между собой. Именно поэтому
высокоинтенсивные физические упражнения являются неотъемлемой частью лечения психических проблем, в частности депрессии. У людей с подобным недугом в мозге может наблюдаться дефицит определенных нейромедиаторов и других ключевых химических соединений,
однако по имеющимся данным физические упражнения способны повысить уровень этих
веществ, включая нейротрофический фактор мозга, отвечающий за развитие нейронов. Мозгу
необходимо, чтобы тело было в движении, что немного сложнее, чем готовиться к экзамену, а
сопутствующее повышение уровня нейромедиаторов позволяет мозгу работать более эффективно в те моменты, когда мы не занимаемся спортом.
Интенсивные тренировки также могут помочь справиться с диабетом. Исследование 2017
года показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок могут улучшить метаболизм глюкозы в мышцах и повысить чувствительность к инсулину у людей с диабетом второго типа.
Между тем стоит отметить, что увеличение интенсивности тренировок не должно приводить к тому, чтобы после занятия спортом вам хотелось вызвать скорую. Даже если вы не
можете выполнять более интенсивные упражнения, просто оставайтесь активными и двигайтесь в течение дня – это очень полезно для мозга.

Ходьба: идеальная и доступная форма движения
Исследование, проведенное в Университете Кардиффа (Великобритания), показало, что
простая ходьба в течение 30 минут в день снижает риск развития деменции примерно на 65 %.
Знаете, что самое интересное? Необязательно, чтобы это были 30 минут подряд.
Почему ходьба так эффективна? Вероятно, наши предки проходили большие расстояния
в поисках пропитания. Некоторые из них находили дорогу домой и запоминали, где можно
добыть еду. Те, кто не мог вспомнить, где найти хорошие источники пищи (или заблудился на
обратном пути), скорее всего, сами становились пищей и не передавали свои гены потомкам.
Мы потомство людей, которые ходили и запоминали.
В другом исследовании ученые хотели выяснить, какие факторы связаны с достижением
100-летнего возраста. На первом месте в списке оказалось проживание в районе, пригодном
для прогулок.

Сколько нужно ходить пешком?
Возможно, вы слышали, что нужно стремиться к 10 000 шагов в день. Только вот это
число не было получено в результате научных исследований. Его придумали в одном маркетинговом агентстве в Японии для рекламы шагомеров.
Так есть ли какие-нибудь доказательства в пользу 10 000 шагов? В исследовании, опубликованном в журнале JAMA, говорится: «По сравнению с 4000 шагов в день, прохождение
8000 шагов в день было связано со значительно более низкой смертностью по всем причинам».
Между тем, в другом исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine, говорится: «Среди женщин старшего возраста количество шагов в день, равное примерно 4400,
было связано с более низкой смертностью по сравнению с примерно 2700 шагами в день. При
увеличении количества шагов в день показатели смертности постепенно снижались, а затем
выравнивались на уровне примерно 7500 шагов в день». Другими словами, нет ничего плохого в том, чтобы пройти более 7500 шагов, но, возможно, вы не получите большой дополнительной пользы для здоровья. Подсчет шагов может стать отличным мотиватором, однако
вы также можете просто гулять три раза в неделю по 40 минут. Исследование показало, что
у людей, которые придерживались такого режима, увеличился размер гиппокампа. У них не
только улучшилась память, но и мозг выглядел на год или два моложе своего календарного
возраста.

Когда лучше ходить?
Гуляйте после еды. Гуляйте перед едой. Почему? Вспомните про наших предков. У них
бы мозг взорвался при виде того, как у нас на пороге появляется еда после пары движений на
телефоне. Даже несколько поколений назад добыча и приготовление пищи требовали времени
и усилий. Целью каждого дня было добыть еду и приготовить ее, а чтобы это сделать, приходилось физически двигаться.
Ходьба в течение получаса перед едой может снизить количество жира и сахара в крови
после приема пищи. Когда мы двигаемся после еды, мы помогаем регулировать обмен веществ,
поскольку это способствует перемещению сахара в мышцы.
Помните, что неконтролируемый диабет – один из самых значительных факторов риска
развития деменции, а физические упражнения помогают его контролировать. Одно исследование показало, что если пожилые люди после каждого приема пищи совершают 15-минутную
прогулку – пускай даже легкую – это может помочь регулировать уровень сахара в крови и
предотвратить развитие диабета второго типа. В следующий раз, когда вы будете что-то есть,
спросите себя, сколько усилий вы приложили, чтобы получить эту пищу. Прогуляйтесь по району или даже просто спуститесь и поднимитесь по лестнице – это может сильно помочь вашему
мозгу.

Возьмите это в привычку
Занимайтесь спортом каждый день, ну или, по крайней мере, не
обходитесь без тренировок больше, чем два дня подряд. Регулярные
физические упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, тем
самым помогая предотвратить развитие диабета.
Кроме того, взрослым людям с диабетом второго типа нужно
позаботиться о том, чтобы разнообразить свои тренировки – они должны
99

включать аэробные, силовые упражнения, а также упражнения на равновесие
общей продолжительностью от 120 до 150 минут в неделю.

Действительно ли ходьба помогает мозгу?
Васалоппет – старейшая гонка на беговых лыжах в мире. Она проводится в Швеции и
была вдохновлена путешествием короля Густава Вазы в 1520 году, когда он бежал от вражеских солдат. Сегодня в этом ежегодном мероприятии принимают участие от 10 000 до 20 000
человек. Группа ученых решила, что поскольку за десять лет в забеге приняли участие около
200 000 человек, он станет отличным способом изучить влияние физических упражнений на
здоровье сердца и мозга. Собрав и проанализировав данные, исследователи обнаружили, что
у любителей беговых лыж реже случались сердечные приступы и сосудистая деменция. Кроме
того, у них в два раза реже диагностировалась депрессия, а болезнь Паркинсона проявлялась
в более позднем возрасте.
Так стоит ли нам всем взять беговые лыжи и отправиться в Швецию? Хотя поездка в
эту страну звучит замечательно, ученые, участвовавшие в исследовании, предположили, что
именно удары ног о землю во время катания на беговых лыжах защищают сердце и мозг –
примерно так же, как это происходит при ходьбе. Когда наши ноги ударяются о землю, сердце
ощущает вибрацию, которая дает ему знать, что нужно отправить в мозг больше крови.
В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, принимали участие
женщины в возрасте от 70 до 80 лет, жившие самостоятельно. Ученые сделали снимки гиппокампов участниц и попросили сдать их тесты на память до начала исследования и спустя шесть
месяцев, на протяжении которых они выполняли либо упражнения на равновесие, либо силовые тренировки, либо дважды в неделю совершали часовые прогулки. Выяснилось, что только
ходьба оказала влияние на размер гиппокампа. Силовые тренировки и упражнения на равновесие также отлично влияют на работу мозга, однако ради здоровья гиппокампа и улучшения
памяти обязательно по возможности включайте в свои тренировки простую ходьбу.

Рабочие и показные мышцы
Когда вы занимаетесь спортом, не забывайте прорабатывать как «рабочие», так и «показные мышцы». «Показные» – это бицепсы и грудные мышцы, которые мы напрягаем, когда
смотримся в зеркало. «Рабочие мышцы» – это мышцы ног и спины, те, которые помогают нам
передвигаться. Никто не любит «дни ног» в тренажерных залах, однако, согласно исследованиям, мышцы ног и спины особенно важны для правильной работы нашего мозга.
Некоторые из доказательств этой связи получены от людей, к сожалению, потерявших
функции этих групп мышц. Пациенты, которые не могут ходить из-за рассеянного склероза
и спинальной мышечной атрофии, часто испытывают быстрый умственный упадок. Ученые
знали, что это так, но для выяснения причин потребовалось новаторское исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Frontiers in Neuroscience.
Оказывается, когда люди не могут выполнять упражнения с отягощениями для ног, это
негативно сказывается на химии мозга. Во время выполнения подобных тренировок мозг получает сигналы, стимулирующие образование новых нейронов, а эти новые нейроны помогают
мозгу адаптироваться к стрессу и замедляют процесс его старения.
Другие доказательства важности «рабочих» мышц приходят из космоса. У космонавтов,
которые длительное время находятся в невесомости, наблюдаются негативные последствия для
иммунной системы. Почему так происходит? Отчасти дело в отсутствии упражнений с отягощениями. К счастью, регулярное их выполнение помогает восстановить иммунный баланс. Вы
100

наверняка видели, как космонавты на МКС занимаются спортом, и дело тут не только в том, что
они скучают по тренажерному залу: тем самым они защищают свой мозг и иммунную систему.

Хорошие новости для любителей йоги
Исследование, опубликованное в журнале Brain Plasticity, показало, что
после восьми недель занятий йогой мозг лучше справляется со стрессом.
Кроме того, йога-практика помогла людям улучшить свои результаты в тестах
на внимание и способность принимать решения.

Возьмите физические упражнения в привычку
На этом этапе вы, возможно, скажете: «Я понял! Упражнения полезны для моего мозга.
Как же сделать так, чтобы выполнять их на регулярной основе? Как добиться того, чтобы физическая нагрузка вошла в привычку, а велотренажер или беговая дорожка не превратились в
дорогущую вешалку?»
У меня есть родственник, страдающий от различных проблем со здоровьем, включая
ожирение и диабет. Этот человек прекрасно понимает пользу физических упражнений, однако,
как и миллионам других людей, ему трудно придерживаться тренировочной программы.
Его новогодняя резолюция всегда заканчивается на второй неделе января. Недавно я помог
ему поддерживать режим физических упражнений, применив некоторые методы формирования привычек, основанные на научных исследованиях мозга. Суть в следующем: существует
четыре критических шага для создания привычки:
1. Стимул.
2. Действие.
3. Вознаграждение.
4. Поддержка.
Стимул
Большую часть дня – 95 % – вы проводите в бессознательном состоянии. Не верите?
Сколько раз, выходя из дома, вы задумывались, закрыли ли вы входную дверь или дверь
гаража? Выключили ли плиту? Совершая повторяющиеся действия, мы перестаем обращать
на них внимание – мозг работает словно на автопилоте. Поэтому, когда речь идет о том, чтобы
превратить физические упражнения в привычку, мы хотим включить их в режим «по умолчанию» или автопилота – так нам будет проще. Я не говорю, что нужно заниматься на автопилоте,
как зомби! Вместо этого желательно выработать какой-то стимул, способный побуждать нас
к действию, чтобы можно было придерживаться программы тренировок. Это чем-то похоже
на ритуал подготовки ко сну, который мы выполняем каждый день и который помогает нам
уснуть.
Вот два примера стимула, способные нам помочь. Первый визуальный: просто поставьте
спортивную обувь на видном месте в качестве напоминания о необходимости ежедневной прогулки. Другой визуальной подсказкой могут стать смарт-часы, напоминающие о пройденных
шагах.
Есть еще один достаточно действенный метод создания постоянного режима тренировок.
Он заключается в том, чтобы взять привычку, которая уже у вас есть, и сделать ее стимулом
для новой привычки. Например, большинство людей не забывают чистить зубы перед сном,
однако не пользуются зубной нитью. Исследования привычек показали, что когда люди кладут
зубную нить рядом с зубной щеткой, у них вырабатывается привычка пользоваться зубной
101

нитью. То же самое можно сделать и с физическими упражнениями. Добавьте к утреннему
кофе или любимой ежедневной телепередаче несколько простых упражнений. А если вы хотите
объединить визуальные подсказки, то можете положить зубную нить в обувь у входной двери.
(Ладно, не нужно этого делать.)
Действие
Для начала не стоит усложнять действие – в данном случае упражнение. Если вы будете
пытаться слишком многое изменить разом, у вас вряд ли что-то получится. Когда речь идет о
физических упражнениях, всегда лучше начать с малого и постепенно наращивать темп.
Например:
– Ходите на месте во время телевизионной рекламы или в перерыве между сериями.
– Стойте и/или ходите во время телефонных разговоров.
– Паркуйтесь подальше от продуктового магазина.
– Делайте десять прыжков на месте каждый час (вы можете поставить на телефоне напоминание).
Вознаграждение
Упражнения должны приносить удовольствие и вознаграждаться, иначе ваш мозг, скорее всего, не сможет превратить их в привычку. Вот почему очень полезно сочетать привычку
упражняться с тем, что вам уже нравится делать. Вы наверняка слышали, как люди говорят:
«Я хожу на беговой дорожке каждый день и ненавижу каждую секунду»? Если вам нравится
заниматься на беговой дорожке, это замечательно, но если бег утомителен, бросьте это занятие и найдите что-то новое и приятное, ведь новизна и непривычное окружение – это ключ к
концентрации внимания и хорошей памяти. Выберите новый пеший маршрут, освойте новый
вид спорта – главное, чтобы вы получали от этого удовольствие!
Тело со временем привыкает к повторяющимся действиям, и ваши результаты могут
понизиться. То же самое происходит и с мозгом. Старайтесь, чтобы тренировки были веселыми и разнообразными. Попробуйте йогу, танцы, пилатес, тай-чи – выбор практически безграничный.
Поддержка
Исследование показало, что активное участие в спортивной команде благотворно влияет
на здоровье мозга. Не только игра, но и общение способствуют его укреплению. Найдите себе
товарища по тренировкам или присоединитесь к спортивной команде, тренировочной группе.
Американский иллюзионист Пенн Джиллетт похудел на 100 кг. Для поддержания мотивации он использовал трюк с мозгом, который напугал бы большинство людей. В начале своего
пути к похудению он каждый день выкладывал данные о своем весе в социальных сетях. Возможно, для вас это звучит ужасающе, однако эта подотчетность поддерживала его мотивацию.
Точно так же мой родственник отправлял СМС каждое утро сразу после десятиминутной прогулки. Эта небольшая подотчетность была крайне важна для того, чтобы не останавливаться
на достигнутом.
Однако имейте в виду, что у вас будут хорошие и плохие дни, когда вы начнете вырабатывать у себя привычку заниматься спортом. Не сдавайтесь! Если 40-минутная прогулка
– это слишком много, то даже три короткие (10–15 минут) прогулки в день могут принести
значительную пользу для мозга. Каждый день, когда вы придерживаетесь этой привычки, вы
создаете и укрепляете связи между клетками мозга. Со временем они будут становиться все
сильнее, и в итоге у вас сформируется новая привычка. И помните: существует огромное количество доказательств того, что физические упражнения не только замедляют старение мозга,
но и улучшают его ежедневную работу. Секрет здорового мозга всего в паре (ну или несколь102

ких тысячах) шагов в день. Ходите пешком в свои любимые места – и помимо поддержки, вы
получите бонус для мозга, если будете делать это с любимыми людьми. В следующей главе мы
узнаем почему.

103

Глава 13. Наладьте связи
Может ли поход в гости помочь сохранить память? Люди старше 50 лет, которые регулярно принимают гостей или сами ходят в гости, а также участвуют в других общественных
мероприятиях, реже сталкиваются с проблемами с памятью. И дело тут не в том, что они ели
или куда ходили, а в эффекте повторяющихся взаимодействий с другими людьми.
Насколько важно социальное общение для нашего психического и физического здоровья? Мы привыкли слышать о курении и ожирении как о факторах риска для здоровья, однако
одиночество влияет на смертность так же, как и выкуривание 15 сигарет в день, а значит,
оно хуже для нас, чем ожирение. Одиночество повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, депрессии, тревожных расстройств, высокого кровяного давления,
инсульта и даже преждевременной смерти (в возрасте до 75 лет). Для пожилых людей отсутствие близких связей может увеличить риск преждевременной смерти на 14 %, а риск развития деменции – на 40 %. Мы также знаем, что постоянное уединение связано с ухудшением
способности принимать решения, снижением внимания, когнитивных способностей, а также
с уменьшением объема мозга и его старением. Отрадно, что веселье и общение с друзьями
защищают ваш мозг.
Пару небольших замечаний. Время от времени чувствовать себя одиноким – это нормально, однако риск одиночества возрастает с возрастом, когда уходят родные и друзья, а
дети уезжают – это тот вид длительного пребывания наедине с собой, из-за которого мы чувствуем социальную изоляцию. Половина взрослых людей ощущают себя одинокими. Около
трети взрослых говорят, что им не хватает постоянного общения. При этом наличие значимых
отношений улучшает здоровье.
Значимые отношения – это отношения, в которых человек чувствует поддержку как в
хорошие, так и в трудные времена. В тяжелые периоды жизни они помогают смягчить негативные последствия стресса и способствуют процветанию человека. В успешный период значимые
отношения способствуют личностному росту, побуждая людей использовать новые возможности. Подобные взаимодействия также основаны на доверии и умении быть услышанным.
Каждый человек может создавать и укреплять значимые долговременные отношения.
Дело не только в том, чтобы окружать себя большим количеством близких, но и в том, чтобы
найти правильные отношения, а также в некоторых неинтуитивных факторах.

Влияние одинокого мозга (или чему мы научились у космонавтов)
Прежде чем перейти к способам борьбы с одиночеством, давайте сделаем шаг назад и
рассмотрим важнейший вопрос: почему оно оказывает такое поразительное влияние на психическое и физическое здоровье?
Одиночество включает гены, которые усиливают воспаление, повышая риск развития
различных заболеваний – от болезней сердца до депрессии и деменции. Оно приводит к усилению стресса и реакции «бей или беги». Подразумевается, что повышение уровня кортизола
активирует гены воспаления, которые приводят к нему.
Одним из факторов, вызывающих чувство одиночества, является изоляция. Конечно,
можно вести изолированный образ жизни и не быть одиноким, однако изоляция может повысить риск ощущения одиночества. Ученые из Университета Аризоны нашли остроумный способ изучить влияние изоляции на иммунную систему. Они обратились к профессии, связанной
с сильной изоляцией – космонавтам. Удивительно, но, несмотря на то, что в космосе не контактируют с большим количеством других людей, космонавты все равно болеют из-за вирусов.
Эти вирусы находятся не в окружающем пространстве, а таятся внутри организма космонав104

тов, где их обычно сдерживает иммунная система. Исследователи подозревают, что изоляция
подавляет иммунную систему космонавтов, тем самым позволяя вирусам активизироваться.
Чтобы получить большую выборку испытуемых, ученые обратились к людям, которые работали в Антарктиде. Дальнейшие исследования показали, что если живущие в изоляции придерживались средиземноморской диеты, справлялись со стрессом с помощью упражнений на
осознанность и выполняли короткие серии высокоинтенсивных физических тренировок, то
это компенсировало негативный эффект изоляции на их иммунную систему.

Из-за чего мы чувствуем себя одинокими?
Область префронтальной коры головного мозга, называемая медиальной префронтальной корой, содержит карту ваших социальных связей. Когда вы думаете о ком-то, эта часть
мозга проявляет определенную активность в зависимости от того, насколько близок вам этот
человек. Например, активность будет отличаться, если вы думаете о близком друге и знакомом.
Одинокие люди могут испытывать трудности с ощущением близости. Когда они вспоминают о
близком человеке, у них, как правило, возникает активность мозга, связанная с мыслями о знакомом. Вот почему одиночество не означает, что человек обязательно будет чувствовать себя
изолированным, и почему он может быть окружен другими людьми и все равно чувствовать
себя одиноким. Одиночество зависит не от того, сколько людей вы знаете, а от того, насколько
близкими они вам кажутся. Именно отсутствие близости повышает риск воспаления.
Мы можем думать об изоляции от общества так же, как мы понимаем физическую боль.
Физическая боль предупреждает нас о том, что необходимо позаботиться о своем теле и вылечиться. Одиночество – это сигнал о том, что нам необходимо социальное взаимодействие для
поддержания здоровья нашего мозга.
Одно важное исследование показало, что чувство одиночества на 14–27 % определяется
генетически. Хотя генетика может предрасполагать людей к уединению, окружающая среда
играет более значительную роль. Одиночество может быть вызвано такими факторами, как
физическая изоляция в результате переезда, развода или смерти близкого человека. Оно также
вызывается низкой самооценкой и ощущением, что вас не слышат и не понимают.

Как бороться с одиночеством
Чувство одиночества не является необратимым. Хотя бывает трудно избавиться от ощущения безнадежности, которое часто сопровождает одиночество, есть вещи, способные помочь
с ним бороться.

Вы можете использовать технологии для общения, но в меру
Стоит ли нам обращаться к друзьям и подписчикам в социальных сетях, чтобы облегчить
чувство одиночества? На этот вопрос нет простого ответа. С одной стороны, технологии могут
быть полезным инструментом для облегчения этого чувства. Например, исследование 2021
года показало, что общение в Интернете с друзьями и родственниками или многопользовательские игры помогают подросткам найти поддержку и почувствовать себя менее одинокими.
С другой стороны, предыдущие исследования показали, что общение на онлайн-платформах усиливает чувство одиночества. Когда участники исследования 2018 года проводили
меньше времени в социальных сетях, они демонстрировали меньше симптомов депрессии и
одиночества. Главное – это то, как используются технологии. Сейчас, когда мы как никогда
связаны друг с другом через наши телефоны и другие устройства, мы также можем быть более
105

изолированными, чем когда-либо, поскольку социальные связи в реальной жизни заменяются
виртуальными связями в Интернете.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что использование социальных сетей может
усилить часто описываемый страх пропустить что-то очень важное. Любопытно, что это чувство возникает не у всех пользователей платформ для общения, однако у тех, кто склонен
его испытывать, социальные сети его усиливают. Может сложиться впечатление, будто все в
онлайн-сообществах катаются на гидроциклах, попивая шампанское. Социальные сети также
побуждают людей фокусироваться на всем, чего у них нет, вместо того, чтобы радоваться тому,
что у них есть. В чужих постах трава всегда выглядит зеленее (и это не только потому, что они
использовали крутой фильтр).
Кроме того, наш разум любит две вещи: сюрприз и вознаграждение. Когда нас удивляют
или вознаграждают, наш мозг выделяет химические вещества, вызывающие чувство удовлетворения, такие как дофамин. Что для мозга является сюрпризом и вознаграждением? Новая
информация. Неважно, хорошие это новости или плохие; мозг жаждет новой информации.
Почему? Если снова обратиться к нашим предкам, то те, кто стремился узнать что-то новое,
имели преимущество в выживании. Они находили новые и более эффективные способы добывать пищу и защищать себя, когда обращали внимание на не известную ранее информацию
в своем окружении. Мобильные телефоны, планшеты, приложения и веб-сайты созданы для
того, чтобы завладеть нашим мозгом и сделать так, чтобы эти устройства было трудно отложить
в сторону. Когда телефоны вибрируют, они застают наш мозг врасплох неожиданным обещанием новой информации. Это сочетание неожиданности (вы не ожидали этого уведомления)
и вознаграждения (теперь вы знаете то, чего не знали раньше) может заворожить мозг и полностью захватить его внимание.
Помните времена, когда вы узнавали новости из утренней газеты и вечерних телевизионных программ? Сегодня мы живем в мире, где свежие новости сыплются на нас непрерывно,
причем большинство из них плохие. С новым плохим сообщением наш организм выделяет
очередную порцию кортизола. Чем больше негативных новостей, тем больше этого гормона.
Длительное воздействие подобных известий усиливает стресс. И знаете что: это постоянное
состояние стресса является фактором риска для чувства одиночества, потому что в некоторых
случаях стресс может заставить человека отстраниться от других людей.
Но вам не нужно бросать свой мобильный телефон со скалы или отказываться от социальных сетей и экранов. Чтобы бездумно не скролить часами ленту новостей, выделяйте на это
по 15 минут несколько раз в день. Запишите эти сессии в свой календарь. Чтобы получить максимальную отдачу от технологий, уделяйте особое внимание качеству онлайн-взаимодействия
и подумайте о том, чтобы ограничить время использования мобильных устройств и социальных сетей и чаще общаться с людьми вживую. Бывают случаи, когда звонки по телефону и
видеосвязи могут быть очень полезны для психического здоровья. Умеренное использование
определенных приложений может сделать нас ближе друг к другу. Онлайн-курсы бывают увлекательными и полезными. Исследование, проведенное среди людей в возрасте от 52 до 104 лет,
показало, что участие в онлайн-программе физических упражнений уменьшает чувство одиночества и социальной изоляции. Помните, что важно прежде всего не то, сколько вы времени
проводите перед экраном, а то, что именно вы при этом делаете.
Главное, что технологии и социальные сети не являются чем-то абсолютно плохим или
хорошим. При умеренном использовании они точно могут приносить пользу для здоровья
нашего мозга. Просто не забывайте, что у этих технологий есть и отрицательные стороны. И
последнее замечание: старайтесь, чтобы социальные сети и технологии не были вашим единственным средством взаимодействия с людьми; найдите способы общения вживую.

106

Веселье с друзьями… и даже с родными
В одном из исследований выяснялось, с кем люди получают больше радости – с друзьями
или с семьей. В данном исследовании под семьей понимались люди, живущие вместе. Оказалось, что счастливее были те, кто проводил время с друзьями, а не с семьей.
Одна из причин, по которой люди не испытывали счастья и радости рядом с членами
своей семьи, заключается в том, что их совместное времяпрепровождение чаще всего включало в себя работу по дому: стирку, мытье посуды, вынос мусора, уборку, оплату счетов. Приятного мало!
Обычно мы не говорим друзьям: «Не мог бы ты прийти и просмотреть выписку по моей
кредитной карте? А после этого, может, разберем папку со спамом в электронной почте?» Как
правило, для друзей мы приберегаем что-нибудь повеселее. Нам нужно прикладывать усилия,
чтобы времяпрепровождение с семьей не ограничивалось одними домашними хлопотами.
Возможно, вы скажете: «Но мои друзья и семья вызывают у меня стресс! Не лучше ли
мне обойтись без этой нервотрепки?» Конечно, бывают токсичные отношения, которых нужно
избегать, однако даже в здоровом общении всегда имеют место хорошие и плохие элементы.
Если мы будем стремиться к идеальным отношениям, то нас неизбежно ждет разочарование.
Недопонимание и разногласия могут испортить любые родственные и дружеские связи. Как
же сохранить здоровые отношения с людьми, которых мы любим и о которых заботимся, даже
когда у них неизбежно случаются плохие моменты? У науки есть ответ и на этот вопрос. Исследователи собрали супружеские пары и разделили их на две группы. Они попросили пары из
первой группы рассказать о том, как они познакомились. Второй группе задали тот же вопрос,
слегка его изменив: нужно было рассказать, как они познакомились, хотя их встреча могла
не состояться. Они услышали: «Каждый день я ходил на третий этаж, но в тот день случайно
попал на пятый». «На том углу я всегда поворачиваю направо. В тот день я повернул налево».
Затем все пары прошли тест на удовлетворенность браком, и участники второй группы
набрали больше баллов. Когда пары из этой группы подумали о том, что их встреча могла бы
не состояться, они подтолкнули свой мозг к дезадаптации.
Концепция дезадаптации мозга основана на идее, что разум склонен адаптироваться к
хорошему или позитивному и зацикливаться на негативном или плохом. Если с нами происходит что-то хорошее, мы быстро адаптируемся и перестаем обращать на это внимание. Радость
от повышения по службе или достигнутой цели может быть мимолетной, длиться от нескольких секунд до нескольких часов, однако мы склонны десятилетиями корить себя за одну совершенную ошибку. Дезадаптация позволяет мозгу сосредоточиться на позитивных моментах.
Идея исследования заключается в том, что можно запросто забыть о том чуде, которое произошло при встрече с кем-то особенным. Рассказывая об этом, мы побуждаем наш мозг испытывать благодарность, что, в свою очередь, усиливает чувство счастья и удовлетворения.

Позаботьтесь о себе!
Когда стюардессы рассказывают о правилах безопасности в самолете,
они объявляют, что в случае чрезвычайной ситуации необходимо надеть
кислородную маску сначала на себя, а потом на ребенка. Помню, как в детстве
мне это казалось немного жестоким.
Каждый, кто заботится о члене своей семьи, будь то маленькие дети,
пожилые родители или больные родственники, берет на себя все домашние
хлопоты.
107

Менталитет такого человека достоин восхищения, однако могут быть
и негативные последствия – пренебрежение собственным здоровьем и
эмоциональными потребностями. По сравнению с населением в целом, люди,
ухаживающие за супругами с деменцией, подвержены более высокому риску
развития этого заболевания. Почему? Из-за хронического стресса. Именно
он приводит к уменьшению объема мозга и повреждению гиппокампа. Нам
хочется заботиться о тех, кого мы любим – и мы должны это делать, – однако
мы также должны заботиться и о собственном здоровье. Поэтому, если вы за
кем-то ухаживаете, не стесняйтесь просить о помощи, когда она вам нужна.
Не взваливайте весь мир на свои плечи и обязательно принимайте меры
по заботе о себе, о которых рассказывается в этой книге, чтобы бороться с
последствиями хронического стресса: не подумав о себе, вы просто не сможете
заботиться о ком-то другом.

Натренируйте мозг на устойчивость
Если мы можем сознательно создавать ощущения счастья и удовлетворения, то в состоянии ли мы сознательно отпустить гнев и обиду? Некоторые говорят или делают вещи, которые
намеренно или ненамеренно ранят наши чувства. Мы можем размышлять над негативом, что
приводит к выбросу кортизола, но, когда наш мозг хронически насыщается кортизолом, это
усиливает стрессовую реакцию и зачастую приводит к его повреждению. Неудивительно, что
люди, которые лучше адаптируются к стрессовым ситуациям и сдерживают свой гнев, гораздо
реже бывают одиноки независимо от возраста. Устойчивый мозг защищен от изменения его
структуры и функций под воздействием стресса, в том числе и от уменьшения гиппокампа.
Возможно, вы скажете: «Я понимаю, что должен отпустить эти негативные чувства, но
как я могу это сделать? Я могу заниматься спортом и правильно питаться, чтобы создать крепкое тело, но как мне добиться устойчивой психики?»
Мозг можно научить быть устойчивым с помощью 15-минутного упражнения.
Прежде чем я его опишу, позвольте мне рассказать о команде «Чикаго Кабс». «Кабс» 108
лет не выигрывали Мировую серию. Это большой стресс и разочарование для игроков. Участники команды начали выполнять это 15-минутное упражнение в раздевалке перед играми, и
на следующий год они выиграли Мировую серию. Ладно, я не утверждаю, что это единственная причина. Но если бейсбола недостаточно, чтобы убедить вас, подумайте вот о чем: американские военные обнаружили, что военнослужащие, которые выполняют это упражнение,
могут уменьшить свой стресс и обрести дополнительную устойчивость. Медсестры и врачи в
больницах Университета Эмори используют эту методику, чтобы помочь пациентам, проходящим лечение посттравматического стрессового расстройства, а также чрезвычайно стрессовые
протоколы лечения рака. Более того, эта практика оказывает видимое, измеримое воздействие
на мозг. В одном из исследований две группы были помещены в ситуации высокого стресса,
а затем было проведено сканирование мозга участников. У группы, которая выполняла это
упражнение, было выявлено больше связей между различными областями мозга, а это означает, что эти части лучше взаимодействуют между собой, тем самым делая весь мозг более
устойчивым.
Надеюсь, мне удалось вас убедить. Это упражнение по самосостраданию и принятию
действительно помогает, и многие его эффективно используют. Оно состоит из трех простых
шагов:
1. Подумайте о человеке (или домашнем животном), которого вы любите. Посидите с
этим чувством около пяти минут.
108

2. Спроецируйте это чувство любви к другому на себя примерно на пять минут.
3. Спроецируйте это чувство любви к другому на людей, которыми вы недовольны. Даже
если у вас есть веские причины на них обижаться, постарайтесь продержаться пять минут,
направляя эту любовь в их адрес.
Возможно, вы удивитесь, какое отношение к самосостраданию имеет третий шаг. Зачем
направлять добрые чувства в адрес людей, которыми вы недовольны, если у вас есть полное
право на них злиться? Вы когда-нибудь слышали выражение: «Прощайте ради себя, а не ради
других»? Эта фраза имеет реальное подтверждение в науке о мозге. Если вы постоянно злитесь,
это может привести к повреждению мозга из-за хронического выброса различных гормонов,
таких как кортизол. Важно найти в себе силы простить не только себя, но и других, если вы
на них по какой-то причине злитесь. Между тем исследователи обнаружили, что из этих трех
пунктов люди чаще всего пропускают именно второй шаг. Участники объяснили, что не могут
направить чувство любви в адрес людей, которые причинили им боль или вызывали злость,
однако гораздо сложнее им было испытывать это чувство по отношению к себе. Мы склонны
концентрироваться на том, что делаем неправильно, а не на том, что делаем правильно; нам
нужно быть добрее к себе. Между тем важно отметить, что сканирование мозга людей, которые
пропускали второй шаг, не показало увеличения его устойчивости.

Мудрость
Было доказано, что мудрость также защищает от одиночества. Если эта идея звучит
несколько абстрактно, то в науке о мозге мудрость часто определяется как эмпатия, сострадание, эмоциональная регуляция и самоанализ. Определенные области мозга реагируют на одиночество и мудрость противоположным образом. Например, при записи деятельности мозга
было обнаружено, что височно-теменной узел активнее у людей, когда они испытывают гнев. С
другой стороны, у более мудрых людей эта область мозга проявляла больше активности, когда
они испытывали счастливые эмоции.
Мудрость и одиночество, по-видимому, влияют на микробное разнообразие кишечника.
Такая взаимосвязь может показаться удивительной, однако она вполне логична, если вспомнить о взаимодействии мозга и кишечника, а также о том, что наши эмоции и настроение влияют на воспаление, а значит, и на кишечные бактерии.
Мы можем воспитывать в себе мудрость, регулярно выполняя вышеприведенное 15минутное упражнение, а также применяя методику дезадаптирующего повествования, о которой упоминалось ранее в этой главе. Эти два простых упражнения способствуют развитию
эмпатии, сострадания, эмоциональной регуляции и саморефлексии – навыков, которые повышают мудрость и помогают предотвратить глубокое одиночество.

Найдите цель
Значимые стремления, как правило, вызывают постоянный выброс в мозг химических
соединений, улучшающих наше самочувствие. Люди, у которых есть цель, чувствуют себя
менее одинокими. Чувство цели возникает благодаря значимым отношениям, наставничеству
и ощущению, что человек работает на благо. Оно может возникнуть благодаря воспитанию
детей, религии, гражданской активности, волонтерской деятельности или построению карьеры.

109

Совершайте маленькие акты доброты
Чтобы уменьшить изоляцию и одиночество, вы можете повысить уровень таких химических соединений в мозге, как серотонин и эндорфины, совершая небольшие добрые поступки.
Одно исследование показало, что у людей, ухаживающих за близким человеком, страдающим
деменцией, снижалось чувство изоляции и одиночества, когда они совершали простой акт доброты по отношению к любому другому человеку.
Что такое маленький акт доброты? Вы можете:
– Пожелать кому-то здоровья или навестить его.
– Сделать комплимент, не ожидая ничего взамен.
– Позвонить тому, с кем вы обычно не общаетесь.
Хотя в наши дни многие люди привыкли не звонить, а писать текстовые сообщения (и
если вы так считаете, то вы не одиноки), в человеческом голосе есть что-то такое, что вызывает
в мозге ощущение близости. В исследовании 2021 года людям предлагалось связаться с другом, от которого они давно не получали известий. Большинство участников сказали, что им
неловко звонить по телефону и они предпочитают переписываться. В итоге телефонный звонок занял примерно столько же времени, сколько и переписка, к тому же участники, которые
созванивались, почувствовали значительно более тесную связь.
Поскольку мы знаем, что человеческий голос создает ощущение близости, интересно
понять, что происходит с теми, кто не слышит. Даже если у вас хороший слух, с возрастом он
ухудшается (особенно у мужчин, которые в три раза чаще страдают от глухоты, чем женщины).
Давайте немного поговорим о слухе, глухоте и о том, как это может повлиять на стареющий
мозг.

Удивительная связь между глухотой и
потерей памяти, депрессией и тревогой
Исследования показали связь потери слуха во взрослом возрасте с риском потери памяти,
развития депрессии и тревожности. У людей с легкой нелеченой глухотой вероятность возникновения деменции в два раза выше, чем у тех, кто хорошо слышит. Вероятность развития
деменции у людей с тяжелой глухотой в пять раз выше.
Существует несколько объяснений такой связи между слухом и потерей памяти. Во-первых, глухота может привести к социальной изоляции, недостаточной активности и исчезновению интереса к обучению, что, как правило, губительно сказывается на здоровье мозга. Вовторых, отсутствие слуха может стать причиной недостаточной стимуляции областей мозга,
участвующих в обучении, работе памяти и обработке звуков. Поскольку мозг работает по принципу «используй или потеряешь», эти участки мозга способны сокращаться в объеме и атрофироваться. В-третьих, при потере слуха другие участки мозга, задействованные в обучении,
перегружаются. Это зачастую приводит к их переутомлению и чревато снижением когнитивных функций.
Существует также теория, согласно которой глухота вызывает изменения в деятельности мозга, которые способствуют образованию аномальных белков, являющихся отличительной чертой мозгового мусора. Кроме того, потеря слуха может привести к понижению уровня
в мозге химических соединений, отвечающих за синаптическую пластичность – способности
синапсов, соединительных участков между нейронами, которые обеспечивают связь между
ними, к изменениям. Синаптическая пластичность позволяет мозгу усваивать не известную
ранее информацию и адаптироваться к новым условиям. В то же время глухота может повы110

сить риск развития депрессии и тревоги, так как человек чувствует себя более изолированным
и одиноким из-за отсутствия общения.
Дело не только в том, чтобы слышать, но и в том, чтобы быть услышанным. Исследование показало, что у людей, которым было с кем обсудить проблемы в своей жизни, был более
молодой и выносливый мозг.

Помогают ли слуховые аппараты?
Использование слухового аппарата снижает риск развития деменции на 18 %, а депрессии и тревоги – на 11 %. Кроме того, у тех, кто пользуется этим приспособлением, на 13 %
ниже риск падения, а значит, меньше вероятность получить травму головы. Одно исследование
показало, что у 97,3 % людей, получивших слуховой аппарат, наблюдалось клинически значимое улучшение когнитивных функций. Проблема в том, что легкая глухота, которая часто развивается у людей старше 70 лет, зачастую остается недиагностированной, и, что удивительно,
лишь 12 % людей с диагностированной глухотой обзаводятся слуховым аппаратом.
Использование этого устройства не только помогает улучшить слух, но и обеспечивает
дополнительную защиту мозгу. Если вы знаете нуждающегося в нем человека, однако тот отказывается его приобретать, объясните ему, что аппарат нужен не только для слуха, но и для
мозга.

Другие органы чувств
Забота о других органах чувств также может помочь в борьбе с одиночеством и защите
мозга от старости. У удаливших катаракту пациентов риск развития деменции в течение десяти
лет после операции снижается на 30 %. Считается, что, улучшая зрение, люди сохраняют
активный образ жизни и продолжают узнавать новую информацию.
Кроме того, существует тесная связь между обонянием и памятью. В конце концов, мозг
находится прямо над носовой полостью. Есть даже надежда на то, что с помощью тестов на
обоняние в будущем можно будет диагностировать деменцию и болезнь Альцгеймера. У людей,
которые не могли определить четыре из пяти распространенных запахов, вероятность развития деменции в ближайшие пять лет увеличивалась более чем в два раза. Если часть мозга,
связанная с обонянием, разрушается и атрофируется, возможно, стареют и другие его отделы.
Существует так называемая «тренировка обоняния», которая включает в себя выбор
четырех различных запахов: пряного, фруктового, цветочного и смолистого, которые нужно
нюхать по отдельности в течение примерно десяти секунд дважды в день. По имеющимся данным, это поможет восстановить обоняние после перенесенной инфекции, такой как COVID-19.
Проделывать подобные упражнения – все равно что отвести свой нос в тренажерный зал (без
необходимости нюхать тренажерный зал). В общем, найдите время, чтобы ощутить аромат роз.
Нюхайте свою еду. Мало того, что это будет момент осознанности, о которой мы много говорили в предыдущей главе, так вы еще и задействуете важный орган чувств. Помните: используй
или потеряешь. Наши органы чувств обеспечивают связь между внешним миром и мозгом, и
когда мы используем органы чувств, мы замедляем процесс старения мозга.
Все дело в связях. Значимые отношения соединяют нас с другими людьми, и это взаимодействие создает новые связи в нашем мозге.

111

Глава 14. Вы то, что вы едите (и ваш мозг тоже)
60 тонн пищи проходит через кишечник среднестатистического человека за всю его
жизнь. А если вы когда-нибудь были в круизе, то можете удвоить эту цифру. (Я шучу, но должен признаться, что люблю круизы отчасти потому, что люблю еду.)
То, что мы едим, может успокоить или усилить воспаление, помочь нам сбросить или
набрать вес и даже улучшить работу мозга.
Фактически наш рацион играет роль во всех аспектах, которые мы обсуждали до сих пор:
общее состояние мозга, настроение, сон и продуктивность, а также здоровье сердца, иммунитет и обмен веществ. Но, может быть, вы едите правильную пищу не так, как нужно? Или в
неправильное время?
Давайте рассмотрим простые вещи, которые вы в состоянии сделать, чтобы накормить
свой мозг, и узнаем новые удивительные факты, позволяющие получить максимальную пользу
от следующего приема пищи.

Какой рацион питания лучший для мозга?
Существует головокружительное количество сложных, ограничительных и даже причудливых диет, а новые веяния в области питания появляются, наверное, каждую неделю. Если
пробраться через весь этот шум, то многие исследования, посвященные связи между питанием
и улучшением здоровья кишечника, мозга и иммунной системы, рекомендуют диету, богатую
фруктами и овощами, с большим содержанием бобовых, орехов и цельных злаков, включающую рыбу, морепродукты и полезные жиры, такие как оливковое масло. Средиземноморская
диета снижает риск развития болезни Альцгеймера даже у людей с генетическим фактором
риска этого заболевания.
Существует также диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетический
подход для лечения гипертонии), которая богата минимально обработанными продуктами,
такими как овощи, фрукты, рыба, оливковое масло и бобовые. Исследование, опубликованное в журнале Alzheimer’s and Dementia, показало, что диета MIND (Mediterranean-DASH
Intervention for Neurodegenerative Delay), представляющая собой сочетание средиземноморской диеты и полезной для сердца диеты DASH, может снизить риск развития болезни Альцгеймера примерно на 35 %, и это только для тех, кто придерживался ее по мере возможностей.
Те же, кто соблюдал такой рацион строго, понизил риск на 53 %.
В 2021 году авторы диеты MIND из Медицинского центра Университета Раш опубликовали результаты повторного исследования, в котором в течение шести лет наблюдали за 921
участником, средний возраст которых составлял 81 год. У людей, регулярно включавших в
свой рацион груши, оливковое масло, томатный соус, капусту, апельсины и умеренное количество вина, риск развития болезни Альцгеймера был на 38 % ниже. (Хотя спешу вас предупредить, что со спиртным ситуация спорная, и мы поговорим об этом буквально через несколько
страниц.) У тех, кто регулярно употреблял в пищу капусту, бобы, чай, шпинат и брокколи,
риск развития болезни Альцгеймера был на 51 % ниже. Почему эта диета работает? Во-первых, включенные в нее продукты богаты флаванолами – мощными противовоспалительными
соединениями, снижающими риск воспаления, которое может распространиться на мозг. Продукты, входящие в диету, также питают 37 триллионов бактерий в вашем кишечнике. Кроме
того, они полезны для сердца и способствуют укреплению связи между сердцем и мозгом.
Наша еда может повышать или понижать риск угасания когнитивных функций мозга.
Так, исследования показали, что у тех, кто употребляет хотя бы одно блюдо из морепродуктов в
неделю, скорость ухудшения памяти в течение пяти лет ниже, чем у тех, кто этого не делает. А
112

в исследовании, опубликованном в журнале Neurology, за испытуемыми наблюдали в течение
12 лет; полученные в итоге результаты говорят о том, что сочетание переработанного мяса,
такого как колбаса или вяленое мясо, с крахмалистыми углеводами, например картофелем,
или сладости, повышает риск развития деменции. Возможно, вы скажете: «Вы лишаете меня
моих любимых продуктов!» Что ж, не отчаивайтесь! В том же исследовании, когда люди ели
продукты, полезные для сердца и мозга в дополнение к вредным, это помогло им понизить
риск развития деменции.
Средиземноморская диета станет отличной основой для вашего питания, потому что ее
гораздо легче соблюдать, чем другие. Большинство людей не могут длительное время продержаться на слишком строгих диетах. Вместо того чтобы ограничивать себя в любимых продуктах, позаботьтесь о том, чтобы добавить в свой рацион те, которые полезны для сердца и мозга
(например, рыбу, грецкие орехи и оливковое масло). Я не предлагаю вам просто удвоить количество потребляемой пищи – вместо этого сделайте несколько ключевых замен и добавлений.

Латте? Да без проблем!
В одном исследовании женщины в возрасте 65 лет и старше,
потреблявшие более 261 мг кофеина в день, на 36 % реже сталкивались с
деменцией в течение десяти лет наблюдения. Я не говорю, что вам нужно пить
так много – это количество кофеина равносильно двум чашкам кофе или пяти
чашкам черного чая. А это довольно много. Обязательно проконсультируйтесь
с врачом, так как кофеин может быть противопоказан людям с определенными
заболеваниями.

Основы диеты для здоровья мозга
На протяжении всей этой книги я рассказывал о том, что правильное питание помогает
поддерживать наше здоровье по ряду причин – оно способствует снижению уровня плохого
холестерина, помогает контролировать воспаление, лучше высыпаться и так далее. В этой главе
я обобщил свои советы, чтобы вы могли оценить, как вы питаетесь, и если нынешние привычки
не способствуют защите вашего мозга, вы можете начать вносить небольшие изменения в лучшую сторону. Я разделил продукты (и нутриенты) на те, которые следует поставить в приоритет, и те, потребление которых нужно ограничивать, а также рассказал о пищевых добавках.
Что ж, давайте приступим.

Полезные жиры
Вашему мозгу нужны полезные жиры, потому что его клетки покрыты жирами омега-3.
Благодаря им электрические сигналы, которые мозг использует для общения, передаются от
клетки к клетке. Чтобы ваш мозг хорошо работал (и чтобы вы помнили о том, что прочитали
в этой главе, когда будете выбирать между сэндвичем с жареной курицей и лососем на гриле,
когда в следующий раз пойдете в ресторан), необходимо обеспечить эффективную передачу
электричества между клетками. Представьте себе клетки мозга как кабель для зарядки: изоляция – в данном случае в виде полезных жиров – не дает электричеству выходить наружу, чтобы
оно могло поступать из розетки в ваше устройство. Проблема в том, что наш мозг и тело не
способны самостоятельно вырабатывать омега-3. Нам необходимо получать его вместе с правильными продуктами. Основными источниками полезных жиров в нашем рационе являются
рыба, орехи, семена и некоторые масла.
113

Употребление в пищу 100 г лосося (не жареного!) дважды в неделю улучшает сон у детей
и повышает результаты тестов на IQ. Двойная польза! Имеются также убедительные доказательства того, что это полезно и для взрослых. Употребление жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (это может быть скумбрия, сельдь, форель, сардины и, опять
же, лосось) также полезно для сердца, что, в свою очередь, защищает здоровье мозга.
Несмотря на убедительные доказательства того, что употребление рыбы примерно два
раза в неделю полезно для здоровья мозга и сердца, существует небольшая разница между
рыбой, выловленной в дикой природе, и рыбой, выращенной на фермах. Оказывается, важно
не только то, что мы едим. Важно и то, что ели животные, прежде чем попасть к нам в тарелку.
В дикой рыбе содержание омега-3 жиров выше, потому что она обычно ест больше водорослей
и планктона, в которых много омега-3. Когда рыба ест пищу, богатую омега-3, эти жиры попадают в ее ткани, и она передает их потом нам.
С другой стороны, фермерскую рыбу часто кормят кукурузой, в которой много омега-6
жиров. Омега-6 жиры полезны для мозга и здоровья в целом, однако продуктов, содержащих
омега-6, больше, поэтому в нашем рационе часто бывает слишком много омега-6 по сравнению с омега-3. Если вы будете потреблять больше продуктов с высоким содержанием омега-3
жиров, то это поможет добиться более сбалансированного соотношения омега-3 и омега-6
жиров в вашем рационе. Фермерский лосось, между тем, все равно содержит большое количество омега-3 за счет высокого содержания жира.

Рыба с высоким содержанием омега-3
жиров (дикая или фермерская)
– лосось;
– сардины;
– атлантическая скумбрия;
– треска;
– сельдь;
– форель;
– консервированный светлый тунец.

Другие продукты с высоким содержанием омега-3 жиров
– семена льна;
– семена чиа;
– авокадо;
– грецкие орехи;
– брюссельская капуста;
– льняное масло (не рекомендуется использовать для приготовления
пищи, но можно использовать в качестве заправки);
– оливковое масло.
Льняное и оливковое масла – другие источники полезных жиров. Помните, что оливковое масло оливковому маслу рознь. Лучше всего использовать в пищу продукт холодного
отжима, extra virgin, минимально обработанный и без добавок. Ищите дату, когда масло было
разлито в бутылки, или срок годности. Чем меньше времени проходит между отжимом и употреблением, тем лучше для сердца и мозга.
Даже отдавая предпочтение полезным жирам, нам, пожалуй, стоит ограничивать их
потребление. Жирная пища может повысить уровень общего холестерина в крови. Как и в слу114

чае с сахаром, о котором мы говорили в седьмой главе, нам необходимо некоторое его количество – только не слишком много и в правильной форме.

Любите ли вы гуакамоле?
Любители гуакамоле, ликуйте. Авокадо – отличный пример полезного
жира. Два авокадо в неделю снижают риск сердечных заболеваний, как
показало исследование 2022 года. В нем приняли участие более 100 000
человек в течение 30 лет, и было обнаружено, что если авокадо заменяет в
рационе животные жиры, такие как сыр, сливочное масло или бекон, то риск
сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 16–22 %.

А что насчет яиц?
Когда мы слышим слово «холестерин», мы часто думаем о яйцах. Яйца
– предмет ожесточенных споров в области здорового питания. Их называют то
злодеями, то героями на нашей тарелке.
Как я уже говорил в третьей главе, существует хороший и
плохой холестерин. Вашему организму необходимо некоторое количество
холестерина для выработки гормонов и витамина D (подробнее об этом позже),
а также для того, чтобы помогать переваривать пищу.
Помимо яиц (в частности их желтков), холестерин содержится в мясе и
сырах.
В итоге яйца могут быть частью полезного для мозга рациона питания.
Главное – есть их в меру, то есть не больше одного-двух яиц в день.
Кроме того, раз или два в год сдавайте анализ крови, чтобы проверить
уровень холестерина.
Если он слишком высокий, узнайте у своего врача, стоит ли сократить
количество потребляемых яиц или ограничиться яичным белком.
При высоком уровне холестерина просто обсудите потребление яиц с
вашим кардиологом.

Полезные белки
Если вы видели, какие удивительные вещи можно сделать из «Лего», например, воссоздать мост «Золотые ворота» или Lamborghini, то, вероятно, у вас уже есть представление о
том, что представляют собой белки. Белки – это детали «Лего», из которых благодаря их различным конфигурациям и сочетаниям строится все наше тело. Именно с их помощью вырабатываются гормоны, ключевые химические вещества, участвующие в обучении и памяти, а
также антитела вашей иммунной системы. Но вот в чем дело: многие из этих белков вы не
можете хранить или производить самостоятельно. Их приходится потреблять вместе с пищей.
К счастью, они поступают из самых разных источников, включая рыбу, яйца, сою, мясо,
молоко, бобовые, орехи и фасоль.
Одним из ключевых видов белка является сывороточный протеин, который содержится
в молочных продуктах. Исследования показали, что его прием в качестве добавки помогает
понизить все негативные показатели – от уровня ЛПНП и общего холестерина до артери115

ального давления. Даже люди с непереносимостью лактозы могут употреблять безлактозные
молочные продукты, содержащие сывороточный протеин.
К слову, многие продукты, которые мы считаем хорошими источниками белка, хороши
и по другой причине: они также содержат питательное вещество холин. Холин – это тройная
порция пользы для мозга, он крайне важен для здоровья этого органа и снижения риска развития деменции. Во-первых, он препятствует образованию бляшек в мозге. Во-вторых, успокаивает гиперактивные клетки микроглии, не давая им атаковать здоровые клетки. Наконец,
в-третьих, мозг использует холин для производства ацетилхолина – важнейшего нейромедиатора, который позволяет клеткам общаться между собой.
Хотя растительная диета и считается полезной для мозга, она сопряжена с определенными трудностями: в рационе веганов и вегетарианцев часто не хватает холина. Больше всего
холина в куриной печени. Если вас просто передернуло, не волнуйтесь: есть и другие продукты,
богатые этим важнейшим питательным веществом. Это рыба, курица, свинина, говядина, яйца,
креветки, фасоль, молоко и брокколи. Так что, если вы вегетарианец, обязательно включите в
свой рацион растительную пищу с высоким содержанием холина.

Ваши веки закрываются…
Мы все любим посидеть на День благодарения и поговорить о том, что
триптофан, содержащийся в индейке, вызывает сонливость. На самом деле,
вам придется съесть около 15 кг индейки, чтобы почувствовать успокаивающее
действие триптофана. (Возможно, вы скажете: «Ну, я действительно съедаю по
15 кг индейки на День благодарения», но это вам только кажется.) Фактически
сонливость вызывают жирные и углеводные продукты, такие как картофельное
пюре с подливой, алкоголь и в некоторых случаях переедание и скучная беседа.

Фрукты, овощи и злаки
Кстати, об овощах… давайте поговорим о них. Вероятно, вас не шокирует тот факт, что
фрукты, овощи и злаки являются важными составляющими здорового питания для мозга. Это
потому, что они содержат важные витамины, минералы и клетчатку. Вы можете добавить их
в свою тарелку следующими способами:
– Взбивайте свои овощи и фрукты в блендере, чтобы получить мощный заряд питательных веществ.
– Ешьте овощные супы (только остерегайтесь слишком большого количества соли в консервированных супах – подробнее о соли читайте на странице 187).
– Добавляйте овощи в яичницу и омлет.
– Кладите бананы и ягоды в овсянку и хлопья.
– Попробуйте овощную лапшу.
– Добавьте немного овощей в пиццу. Продегустируйте пиццу с основой из цветной капусты.
– Ешьте гамбургер с гарниром из салата или овощей.
Если ваша тарелка будет наполовину заполнена овощами, значит, вы на верном пути. А
теперь давайте подробнее поговорим обо всех этих растительных продуктах и о том, почему
же они так полезны для нашего мозга.

116

Витамин C
Витамин С участвует во многих аспектах иммунного здоровья, в том числе помогает
вырабатывать лейкоциты, защищающие нас от инфекций.
Когда мы думаем о витамине С, на ум часто приходят апельсины. Но если я скажу вам,
что в одном из этих продуктов – брокколи, киви, болгарском перце или дыне – тоже, как и в
апельсинах, содержится витамин С, какой из них вы бы выбрали?
Это был вопрос с подвохом.
Ответ: все они содержат больше витамина С, чем апельсины. (Похоже, у апельсинов есть
отличная PR-компания.) Дело в том, что витамин С крайне важен для здоровья иммунитета,
а кроме апельсинов существует много продуктов, которые обеспечивают его мощную дозу.
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет около 75 мг в день. Для
сравнения, в чашке клубники содержится 95 мг витамина С. Любопытно, что одно исследование показало: употребление четырех желтых киви в день уменьшает симптомы боли в горле и
тяжести головы, вызванные инфекцией верхних дыхательных путей. Употребление киви повышало концентрацию витамина С в плазме крови у здоровых пожилых людей.
К слову, если употребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С будет
хорошим шагом для укрепления общего здоровья и здоровья мозга, то какие-либо доказательства того, что добавки с витамином С могут дать сравнимый эффект, на данный момент отсутствуют. Подобные препараты могут плохо усваиваться, а дозы, превышающие 2000 мг в день,
способны вызывать расстройство пищеварительной системы. (О других добавках мы поговорим позже в этой главе.)

Пребиотики (клетчатка)
Пребиотики – это пища, которую любят есть хорошие бактерии в нашем кишечнике (см.
главу 4). Они отличаются от пробиотиков, о которых мы поговорим позже в этой главе. Когда
вы кормите пребиотиками хорошие бактерии, они размножаются и растут. Вот некоторые вкусные пребиотики: помидоры, артишоки, бананы, ягоды, льняное семя, бобовые, нут, грецкие
орехи, лук, чеснок, цикорий, зелень одуванчика, спаржа, лук-порей и цельные злаки.
Ключевой компонент продуктов, питающих хорошие бактерии, – клетчатка. Доказано,
что она помогает при болезнях, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление и диабет, а также снижает уровень холестерина
ЛПНП (плохого) (см. главу 3). Достаточное потребление клетчатки связано с увеличением
продолжительности глубокого сна. Более того, пребиотические продукты, такие как фрукты,
овощи и цельные злаки, способствуют высвобождению в кровь соединений, которые помогают
уснуть. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, рисе и овсяных отрубях, а также в цитрусовых фруктах, яблоках, грушах, клубнике, горохе, картофеле и брюссельской капусте. (Так
что если вы не любите брюссельскую капусту, не отчаивайтесь – у вас есть множество других
способов заполучить эту клетчатку.)
Мы не можем переварить клетчатку самостоятельно, однако, когда она попадает в кишечник, полезные бактерии устраивают настоящий пир, а затем полезные бактерии выделяют бутират, заживляющий и защищающий слизистую оболочку кишечника.
Если мы не получаем достаточного количества клетчатки для питания наших полезных
бактерий, вредные бактерии берут верх и начинают прогрызать слизистую кишечника, вызывая тем самым воспаление. Лишь 5 % жителей США соблюдают рекомендуемую ежедневную
норму в 25 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. При этом добавить клетчатку в рацион
совершенно не сложно. Достаточно внести лишь пару корректировок:
117

– Вместо белого хлеба пару раз в неделю покупайте хлеб из цельных злаков.
– Замените белый рис на коричневый или попробуйте цельнозерновые крупы, такие как
ячмень, киноа или полбу.
– Добавляйте в свои блюда бобовые, фасоль или орехи.
– Бросьте в суп или рагу несколько дополнительных свежих, замороженных или консервированных овощей.
– Не снимайте кожуру с картофеля.
– Добавьте несколько ягод, орехов или семечек в йогурт или салат.
Предупреждение: слишком большое количество клетчатки или достаточно быстрое ее
добавление в рацион может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать оптимальный для вас баланс продуктов.

Совет для походов за продуктами
В продуктовом магазине, если на упаковке написано «пшеница» или
«сделано из цельных злаков», это не значит, что в данном продукте содержится
полезная клетчатка. Покупайте продукты, на которых указано, что они на
100 % состоят из цельных злаков или цельной пшеницы. Ищите также такие
ингредиенты, как овес, овсяные отруби, спельта, лен, рожь или ячменная мука.

Сульфорафан и другие полезные соединения
В крестоцветных овощах (таких как рукола, бок-чой, брокколи, брюссельская капуста,
кочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, кейл и другие) содержится трио соединений, которые работают вместе, чтобы принести пользу вашему телу и мозгу. Помимо сульфорафана, который может помочь защитить мозг, они также содержат соединения глюкорафанин
и мирозиназу. Хотя эти соединения могут быть труднопроизносимыми, они легкодоступны:
чтобы все они активировались и принесли пользу здоровью, нужно просто разрезать, нарезать
или разжевать перечисленные овощи.
Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural Food Chemistry, показало, что
в сырой брокколи содержится в десять раз больше сульфорафана, чем в вареной. Избегайте
варки, жарки или приготовления этих овощей в микроволновой печи. Если вы не хотите есть их
в сыром виде, то готовьте на пару в течение одной-трех минут при температуре не выше 140 °C.
При более высоких температурах происходит расщепление драгоценного сульфорафана.
Что ж, у вас все равно есть на выбор два способа приготовления крестоцветных овощей! Если вы хотите обжарить овощи, воспользуйтесь результатами исследования, опубликованного в журнале Molecular Nutrition Food Research: ученые обнаружили, что положенные на
овощи семена горчицы или горчичного порошка с высоким содержанием мирозиназы усиливают невероятную пользу от сульфорафана. Благодаря мирозиназе эти полезные соединения
не разрушаются даже при высоких температурах. Вы также можете попробовать добавить к
крестоцветным овощам семена горчицы, редьки дайкон, васаби или хрена, так они обеспечивают химическую реакцию, которая помогает сохранить сульфорафан нетронутым.
Еще один простой способ получить хорошую порцию сульфорафана – нарезать овощи
и дать им постоять минут 30–40 перед приготовлением. Измельчение помогает высвободить
активную форму сульфорафана, а спустя полчаса это соединение стабилизируется.
Если вы не любите брокколи, у вас может возникнуть соблазн попробовать добавку в виде
порошка этого овоща. Есть опасения, что порошковые добавки брокколи часто не содержат
118

мирозиназу, что делает препарат неэффективным. Попробуйте вместо этого белокочанную или
брюссельскую капусту.

Овощи и никакой пользы?
Разве это не ужасно – съесть овощ, который вы не любите, и даже
не получить пользу для мозга? Шпинат содержит большое количество
антиоксиданта лютеина, однако его защитный эффект наиболее высок при
употреблении в сыром виде. При варке в шпинате разрушаются полезные
для мозга химические соединения. Лучше взбить листья шпината в блендере
в смузи, потому что так высвободится еще больше лютеина. Чтобы ваш
зеленый смузи эффективнее стимулировал работу мозга, добавьте в него
немного полезных жиров, например греческий йогурт, для лучшего усвоения
в кишечнике.

Сладкие новости для любителей шоколада
В темном шоколаде с содержанием какао 70 и более процентов имеется
высокая концентрация флаванолов, обладающих противовоспалительными
свойствами. Побалуйте себя одной долькой, зная, что тем самым вы помогает
также и сбалансировать свою иммунную систему. Главное, чтобы в шоколаде
не было слишком много сахара (см. главу 4).

Продукты, которых следует избегать или ограничивать их количество
Рассмотрев основные принципы питания, вы, вероятно, задаетесь вопросом: что же есть
не стоит? Я бы никогда не попросил вас полностью отказаться от какого-то продукта (разнообразие – это приправа к жизни!), но чтобы защитить мозг, потребление определенных продуктов точно стоит ограничивать.

Что любят есть вредные бактерии: добавки, консерванты и фастфуд
Знаете ли вы, что в чикагском Музее науки и техники с 2009 года хранится без обертки
пирожное «Твинки»? Оно выглядит все еще достаточно аппетитно и, вероятно, до сих пор
съедобно. Проблема в том, что все добавки и консерванты, которые не дают таким продуктам,
как «Твинки», испортиться, могут нанести вред нашему кишечнику (а вместе с ним и мозгу!),
усиливая воспаление и сбивая с толку клетки микроглии.
Фастфуд часто наполнен добавками и консервантами, которые питают вредные бактерии. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, группа людей
питалась гамбургерами и картофелем фри – типичным фастфудом. Половина из них ела эти
блюда, приготовленные на насыщенном жире, а другая половина – те же блюда, обжаренные
на подсолнечном масле, которое считается более полезным для здоровья. Через час после приема пищи исследователи проверили концентрацию и внимание участников. Группа, которая
ела пищу, приготовленную с использованием полезных жиров, показала значительно лучшие
результаты в тестах на внимание.
Спустя несколько недель участников эксперимента поменяли местами, и снова те, кто
ел продукты, приготовленные на насыщенном жире, показали худшие результаты в тестах на
119

концентрацию и внимание. Удивительно, как быстро пища, которую мы едим, может повлиять
на работу мозга. То, что наука создала не портящиеся годами продукты, просто поразительно,
однако место такой еде там же, где лежит «Твинки», – за стеклом в музее, а не в нашем кишечнике.

С глаз долой – из сердца вон
Знаете, какая еще веская причина держать переработанные продукты
в музее? Мы гораздо реже балуем себя вредными продуктами, если они не
находятся рядом с нами. Трудно удержаться от печенья, если оно находится у
вас дома. Гораздо проще устоять перед выпечкой, за которой нужно куда-то
идти. Хитрость заключается в том, чтобы стараться не держать эти соблазны на
своей кухне. Ешьте лакомства только тогда, когда для их получения требуются
дополнительные усилия, например, когда вы идете в ресторан или в магазин
за шариком мороженого. Дополнительная прогулка хоть как-то компенсирует
вред от такой еды. И нет, прогулка до холодильника не считается.

Добавленный сахар
Я уже говорил, что не сахар является нашим врагом, а его избыток. Все фрукты содержат сахар. Но когда вы съедаете, например, кусочек банана, вы получаете не только немного
натурального сахара (фруктозы; в среднем банане ее около 14,4 г), но и витамин С, В 6 и калий
– антиоксиданты, необходимые для восстановления тканей, иммунитета, нормального обмена
веществ и работы мышц, а также полезную дозу клетчатки. Клетчатка замедляет выброс сахара
в кровь, что продлевает чувство сытости. Исследование 2021 года показало, что употребление
двух порций фруктов в день снижает риск развития диабета второго типа на 36 % по сравнению с употреблением половины порции. Причем это касалось только цельных фруктов, а не
фруктового сока. Фруктовый сок, как правило, содержит больше сахара и меньше клетчатки.
В банке газировки, например, содержится 44 г или девять чайных ложек сахара, как правило, в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Удивительно, что такое
количество сахара вообще можно растворить в жидкости. И кстати, чтобы получить такое же
количество сахара, как в одной банке газировки, вам придется съесть три банана.
Американская ассоциация сердца утверждает, что мужчины должны употреблять не
более семи-восьми, а женщины – пяти-шести чайных ложек добавленного сахара в день. В
начале 1800-х годов средний американец потреблял 45 г или около девяти чайных ложек сахара
каждые пять дней, а сегодня – 22 чайные ложки добавленного сахара, что почти в четыре раза
превышает дневную норму. Таким образом, за всю жизнь человек съедает больше полутора
тонн сахара. Это эквивалентно почти двум миллионам конфет «Скиттлз». Даже если это ваши
любимые конфеты, это уже перебор.
Эти граммы сахара быстро накапливаются в течение дня, и если вы стараетесь ограничивать себя в сахаре, то имейте в виду, что больше всего мы получаем его вместе с продуктами
в упаковке. Было время, когда любой жир считался вредным, и пищевая промышленность в
ответ на это наводнила рынок обезжиренными продуктами. Теперь мы знаем, что полезные
жиры, такие как оливковое масло, а также содержащиеся в орехах, рыбе и авокадо, являются
суперпродуктами, укрепляющими и защищающими мозг. Жир несет в себе вкус, поэтому, если
вы убираете жир, вам нужно чем-то его заменить. Пищевая промышленность решила заменить
его сахаром. Например:
120

– В обезжиренном шоколадном молоке содержится десять чайных ложек сахара (вот это
уже удар ниже пояса).
– 99 % ароматизированных обезжиренных йогуртов содержат 31 г или шесть чайных
ложек сахара.
– Рожок мороженого с низким уровнем жира может содержать шесть чайных ложек
сахара.
Другими словами, даже если вам кажется, что вы выбираете более полезный продукт,
перепроверьте, не спрятался ли в нем сахар.
И это еще не считая добавленных сахаров, которые скрываются под разными названиями.
Многие продукты, рекламируемые как полезные, например, некоторые виды батончиков,
йогурт с фруктовым сиропом на дне и некоторые, казалось бы, питательные хлопья, содержат
большое количество сахара. Вы можете просмотреть список ингредиентов в поисках сахара,
но не обнаружите его. Где же он спрятан? Ищите следующие наименования:
– декстроза;
– фруктоза;
– галактоза;
– глюкоза;
– лактоза;
– мальтоза;
– сукроза.
Практически все, что заканчивается на – оза, является сахаром. Также опасайтесь любых
продуктов, в состав которых входит сироп, например:
– нектар/сироп агавы;
– сироп коричневого риса;
– сироп рожкового дерева;
– кукурузный сироп;
– кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Кукурузный сироп – это очень распространенный ингредиент, так что давайте остановимся на нем подробнее. Если вы увидите его в списке составляющих какого-нибудь продукта,
бросайте упаковку и бегите оттуда. Пищевая промышленность наняла безумных ученых для
разработки сахара с высоким содержанием фруктозы в 1960-х годах. Этот вид сахара был
разработан, чтобы быть сладким, стабильным и удобным для использования в упакованных
продуктах. Это удивительное научное достижение, но так случилось, что оно оказалось ядом
для нашего тела и мозга. Теперь мы знаем, что кукурузный сироп нарушает баланс микробиома и усиливает воспаление. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете
в Дэвисе, показало, что напитки с высокофруктозным кукурузным сиропом увеличивают риск
сердечно-сосудистых заболеваний у молодых, здоровых людей всего за две недели.
Давайте вернемся к нашему списку.
Помимо «-оза» и «сиропа», обратите внимание на слово «сок»:
– кристаллы тростникового сока;
– выпаренный тростниковый сок;
– фруктовый сок;
– концентрат фруктового сока.
А есть и еще более сложные наименования, например:
– декстрин;
– диастатический солод;
– этилмальтол;
– флоридские кристаллы;
– мальтодекстрин;
121

– ячменный солод;
– черная патока;
– карамель;
– мед;
– патока;
– рисовый сироп;
– меласса.
Кто бы мог подумать, что у сахара будет так много названий? Не позволяйте пищевой
промышленности использовать этот трюк.

Избыток соли
А что насчет пользы и вреда соли? Одно из исследований показало, что людям, которым давали рацион с высоким содержанием соли, эквивалентным двум порциям фастфуда
в день, было сложнее бороться с бактериальной инфекцией. Согласно современным диетическим рекомендациям, необходимо ограничить потребление соли до 2300 мг или примерно
одной чайной ложки в день, однако большая часть продуктов, которую мы едим, особенно в
виде фастфуда, содержит огромное количество добавленной соли.
Соль под любым другим названием все равно остается солью: MSG, цитрат натрия, нитрат натрия и натрия гидрофосфат – все это разные формы соли. Старайтесь избегать продуктов, содержащих более 200 мг натрия на порцию. Проверяйте информацию о пищевой ценности, когда покупаете еду в упаковке. Еще одна уловка пищевой промышленности: если на
продукте написано «с пониженным содержанием натрия», это еще не значит, что его количество не превышает рекомендуемую дневную норму.

Продукты, которых следует избегать для более крепкого сна
Не заставляйте свой мозг отдавать предпочтение пищеварению, а не
сну! Особенно перед сном избегайте продуктов глубокой переработки (с
большим количеством добавок и консервантов) и тяжелой пищи (с высоким
содержанием углеводов или крахмала). Некоторым людям также не стоит
употреблять продукты с высоким содержанием специй. Если острая пища
вызывает у вас несварение, она может помешать нормальному сну.
В исследовании, опубликованном в Journal of clinical sleep medicine,
отмечается, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара
ассоциируется с менее глубоким сном и более частыми пробуждениями в
течение ночи.

Алкоголь
Влияние алкоголя на мозг и иммунную систему – еще одна область, где выводы могут
быть запутанными и противоречивыми. С одной стороны, один бокал красного вина в день
включен в диету MIND (о ней говорилось ранее в этой главе). Имеются данные, что употребление легкого алкоголя может снизить риск развития болезни Альцгеймера. С другой стороны, научные изыскания показывают, что любое количество алкоголя может ускорить старение мозга. Например, исследование 2022 года подтвердило, что всего одна порция алкоголя в
день делает мозг старше примерно на шесть месяцев. У тех же, кто выпивал по четыре порции
в день, мозг выглядел примерно на десять лет старше своего календарного возраста. Еще не
122

разболелась голова от всех этих противоречивых исследований? Вот что мы знаем наверняка:
злоупотребление спиртным может привести к повреждению мозга и подавлению иммунной
системы. (Это более 14 порций спиртного в неделю или четырех в любой день для мужчин
и более семи напитков в неделю или трех в любой день для женщин.) Умеренное потребление алкоголя – две порции в день для мужчин и одна порция в день для женщин (исходя из
средней массы тела для мужчин и женщин) – не оказывает особого влияния на иммунную
систему, ни отрицательного, ни положительного. Некоторые небольшие исследования показывают, что умеренное количество алкоголя может помочь и сбалансировать иммунную систему.
Возможно, флаванолы, содержащиеся в красном вине, оказывают противовоспалительное действие.
Когда речь заходит об алкоголе и здоровье, важно также учитывать имеющиеся заболевания или генетический риск развития болезни Альцгеймера, поскольку они могут усугубить или
усилить негативное воздействие алкоголя. Например, любое количество алкоголя способно
увеличить риск развития болезни Альцгеймера у тех, кто является носителем гена ApoE4. Учеными было обнаружено, что легкое или умеренное употребление алкоголя связано с улучшением обучаемости и памяти у тех, кто не является носителем гена ApoE4, однако у имеющих
его употребление алкоголя в той же дозировке ведет к ухудшению способности к обучению
и памяти.
Итог следующий: злоупотребление спиртным вредит вашему мозгу. Что же касается умеренного употребления алкоголя, то здесь данные противоречивые, однако я бы никогда не
посоветовал никому начать выпивать ради здоровья иммунной системы или мозга. В настоящее время считается, что влияние алкоголя на иммунную систему носит индивидуальный
характер и зависит от генетической предрасположенности, сопутствующих заболеваний и факторов окружающей среды. Главный вывод: избегайте крепких напитков и обсудите с врачом
умеренное потребление алкоголя. Только не стоит вести этот разговор за бокалом вина, так
как это может быть неловко.

Что насчет добавок?
О биологически активных добавках существует много противоречивой информации по
нескольким основным причинам:
– Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) не проводит жесткой регуляции пищевых добавок, поэтому бывает сложно понять, что же на самом деле содержится в добавке и в каком количестве в ней присутствует обещанный ингредиент.
– Добавки можно классифицировать как продукты, которые могут поддерживать здоровье, если не доказано, что они способны нанести вред (это лазейка, которую необходимо исправить).
– Часто исследования добавок финансируются компанией, производящей добавку, или
включают небольшое количество людей.
То, что изучение было проведено, необязательно означает, что оно хорошее. Нас интересуют двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, в которых во время сбора данных ни испытуемые, ни те, кто непосредственно проводит исследование, не знают, кто получает плацебо, а кто настоящее лекарство. При таких условиях нет никаких шансов, что какиелибо существующие предубеждения или ожидания могут повлиять на результаты. К сожалению, многие исследования добавок не достигают данного порога надежности. Использование
любых БАДов необходимо обсуждать с вашим врачом. Тем не менее есть несколько добавок,
которые стоит рассмотреть для поддержания здоровья вашего мозга, в то время как ряд других
лучше пропустить.
123

Ваш важный листок: анализ на уровень ключевых нутриентов
Когда вы решаете, стоит ли начать принимать какую-то пищевую
добавку, сначала проверьте свои показатели! Если они в пределах нормы,
возможно, эти таблетки или капсулы не принесут вам никакой пользы. На
приеме у врача попросите назначить вам анализ крови, чтобы проверить
уровни следующих микронутриентов:
– фолат;
– витамин D;
– витамин B12.

Витамин D
К сожалению, более 40 % населения США испытывают дефицит витамина D. Исследования показывают, что прием добавок с витамином D может снизить риск развития простуды
и гриппа. Когда люди с низким уровнем витамина D принимали добавки с ним, это снижало
риск заболеть простудой или гриппом примерно на 50 %. С другой стороны, передозировка
витамина D может иметь и негативные последствия, например, привести к накоплению слишком большого количества кальция в организме, а его избыток зачастую токсичен и приводит
к проблемам с почками и образованию кальциевых камней. Вот почему так важно проверить
уровень витамина D в крови, прежде чем начать прием добавок.

Кальций
Кальций играет множество важных ролей в работе мозга и тела. Он влияет на выработку нейромедиаторов и участвует в формировании памяти. Кальций также регулирует приток крови к мозгу, сообщая сердцу, сколько крови нужно туда доставить. Мозг стареет, если в
нем и в теле в целом слишком мало или слишком много кальция.

Солнечный свет: природный источник витамина D
Вы, наверное, знаете, что солнечный свет естественным образом дает
вам дозу витамина D (в частности, когда кожа получает солнечный свет, она
вырабатывает витамин D из холестерина в своих клетках). Имейте в виду
следующее:
Во-первых, чтобы получить витамин D, вам нужно находиться на улице.
Для выработки витамина D нужен ультрафиолет, который не проходит через
обычное оконное стекло. Естественное освещение в помещении в течение
дня может быть полезно по другим причинам (например, помогает заснуть
вечером), однако оно не заменит пребывания на улице для выработки
витамина D.
Во-вторых, все определяется местоположением и временем суток, а
также цветом кожи. Исследования показывают, что количество необходимого
солнечного света зависит от широты из-за разной интенсивности излучения.
Наблюдение, проведенное с марта по сентябрь в Великобритании, показало,
что людям со светлой кожей достаточно девяти минут пребывания на солнце
124

в полдень три дня в неделю. Это с учетом всех изменений погоды за эти
месяцы. Человеку со смуглой кожей может потребоваться 30 или 40 минут для
выработки того же количества витамина D.
Как всегда, все хорошо в меру: если проводить на солнце слишком много
времени, это может привести к преждевременному старению и раку кожи,
так что защищайте свое лицо и открытые участки тела, включая шею, ноги и
предплечья, солнцезащитным кремом.
Рекомендуемая норма потребления кальция составляет от 1000 до 2500 мг в день.
Получить достаточное его количество через пищу непросто, особенно если вы не едите или
не можете есть молочные продукты, поэтому может потребоваться добавка с кальцием. И,
конечно, витамин D также помогает усвоению кальция. Но прежде чем вы решите принимать
добавки с кальцием, имейте в виду, что есть опасения, особенно по поводу женщин. Чрезмерное потребление кальция после перенесенных инсультов и при наличии поражений белого
вещества мозга также может иметь негативные последствия.
В одном исследовании ученые в течение пяти лет наблюдали за женщинами в возрасте
от 70 до 92 лет, не страдающими деменцией. Ученые проверили их память, просканировали
мозг и обнаружили, что если у них были поражения белого вещества (признаки повреждения
сосудов мозга) и они употребляли добавки с кальцием, то риск развития деменции у них повышался. У испытуемых, перенесших инсульт, которые принимали добавки с кальцием, риск
деменции возрастал в семь раз по сравнению с теми, кто их не принимал. У женщин с поражением белого вещества риск развития деменции был в три раза выше, если они принимали
добавки с кальцием, по сравнению с теми, кто их не принимал. Наконец, у участниц эксперимента, у которых не было инсульта или поражений белого вещества мозга, риск развития
деменции при приеме добавок с кальцием не возрастал.
Помните, что важно употреблять продукты с высоким содержанием кальция, знать свою
историю болезни и проконсультироваться с личным врачом, прежде чем принимать добавки.

Рыбий жир
Мы все знаем, что жирная рыба, например лосось, полезна для мозга. Одна из областей, которая остается неясной, – это добавки на основе рыбьего жира и их польза для мозга.
Исследование 2022 года показало, что употребление добавок на основе рыбьего жира с омега-3
ПНЖК (полиненасыщенными жирными кислотами) связано с более низким риском развития
деменции среди людей в возрасте от 60 до 73 лет. Как и в случае с любыми другими добавками, прежде чем начать принимать рыбий жир, проконсультируйтесь с врачом, однако есть
некоторые доказательства того, что он может быть полезен для профилактики деменции.

Куркума/куркумин
Куркума – это специя, которая придает карри ярко-желтый цвет. Имеются данные о том,
что ее активное соединение куркумин обладает противовоспалительными свойствами, а это
может способствовать здоровью мозга. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в American Journal of Geriatric Psychiatry, показало, что добавка на основе
куркумина улучшает показатели памяти у людей без деменции – те, кто принимал куркумин,
повышали результаты тестов на память на 28 % за полтора года. Кроме того, у некоторых
участников, принимавших куркумин, поднималось настроение. Ученые провели ПЭТ-сканирование и обнаружили уменьшение уровня тау-клубков и амилоидных бляшек у людей, принимавших куркумин. Это было небольшое исследование с участием всего 40 человек, и его
125

результаты следует проверить в более масштабных экспериментах, однако на данный момент
имеется достаточно доказательств того, что куркума/куркумин может использоваться в качестве противовоспалительного средства с некоторыми ключевыми оговорками.
Очень важно принимать правильную дозу, соответствующую типу воспаления, с которым нужно бороться; например, для лечения воспаления в кишечнике требуется совсем другая
доза, чем для лечения воспаления в суставе, и дозировка должна быть скорректирована соответствующим образом (в этом вам может помочь специалист). Наконец, исследования показывают, что прием куркумы/куркумина с пиперином, экстрактом перца, повышает его усвояемость.

А что там с пробиотиками?
Пробиотические добавки – это таблетки или порошки, содержащие известные «полезные» бактерии (особенно распространены штаммы лактобактерий). На первый взгляд,
логично, что добавки с полезными бактериями помогают повысить разнообразие микробиома,
и на этой предпосылке был построен многомиллионный бизнес. Однако научные доказательства того, что прием пробиотических добавок приносит какую-либо пользу здоровому человеку, практически отсутствуют. В этой области маркетинг опережает науку, как и в случае с
шагомерами и приложениями для сна.
Микробиом каждого человека уникален, и правда в том, что принимать пробиотические
добавки, когда у вас здоровый кишечник, – все равно что стрелять из пистолета в океан. Бактерии, которые уже живут в вашем кишечнике, практически говорят новоприбывшим, чтобы
они не останавливались и шли дальше, пока в конце концов не будут выведены из организма.
Кроме того, как отмечалось в начале этого раздела, пробиотики, как и другие добавки, не регулируются FDA, и их производители могут говорить о пользе своей продукции, пока не доказано, что она приносит вред.
Хотя пробиотические добавки не улучшают здоровье, имеются данные о том, что они
могут быть полезны людям с определенными заболеваниями. Например, один метаанализ
показал, что пробиотические добавки приносят пользу людям с тревожностью в 36 % случаев.
Между тем использование пребиотиков (о которых мы рассказывали ранее в этой главе) было
полезным при лечении тревожности в 86 % случаев. В качестве другого примера можно привести употребление пробиотиков, которые, как выяснилось, помогают людям сбросить вес.
Если вы заинтересованы в использовании пробиотиков для лечения какого-либо заболевания,
посоветуйтесь с врачом.
В отличие от пробиотических добавок есть доказательства того, что пробиотики, содержащиеся в продуктах питания, могут приносить пользу. Непастеризованные ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, некоторые маринованные овощи и
кефир, содержат пробиотики и могут заселить кишечник полезными бактериями.

Не все йогурты одинаково полезны
Отдавайте предпочтение йогуртам без добавленного сахара, который,
судя по всему, питает вредные бактерии. Продукт с уже добавленными в него
фруктами часто содержит сахарный сироп. Вместо этого лучше купить йогурт
без добавок и уже дома непосредственно перед употреблением бросить в него
ягоды, вроде малины или черники, нарезанную клубнику или кусочки персика.

126

Большая пятерка и три простых вопроса
Рацион питания – дело индивидуальное, и от постоянно появляющихся новых тенденций
и модных направлений порой голова идет кругом. Каким бы сложным ни был вопрос о правильном питании, в конечном счете мы можем свести его к нескольким основным принципам:
«Большой пятерке» продуктов, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион, а
также к трем простым вопросам, помогающим не сбиться с правильного пути.
Если вы уже активно употребляете эти продукты в пищу, то движетесь в правильном
направлении, если нет – их определенно стоит добавить в свой рацион.
– жирная рыба, например, лосось;
– авокадо;
– орехи;
– черника;
– крестоцветные овощи (не забудьте про брокколи).
В качестве неожиданного бонуса добавьте каперсы или красный лук. Каперсы и красный
лук содержат кверцетин, антиоксидант, который, как было показано, защищает сердечно-сосудистую систему, а вместе с ней и мозг. Необходимая дозировка пока неизвестна, но некоторые
исследования показывают, что две столовые ложки каперсов могут дать мозгу дополнительный
заряд здоровья. Попробуйте добавить немного каперсов к лососю.
В дополнение к «Большой пятерке» следующие три простых вопроса помогут вам быстро
определить, насколько полезно то, что вы собираетесь съесть, для вашего мозга:
1. Испортится ли это? Во многих случаях скоропортящиеся продукты – это хорошо!
Добавки и консерванты, которые не дают пище испортиться, разрушают бактерии вашего
кишечника и сбивают с толку клетки микроглии. Чтобы защитить свой мозг, стремитесь ко
всему свежему.
2. Сколько ингредиентов в еде в упаковке? И, если уж на то пошло, можете ли вы
произнести ингредиенты, указанные на упаковке? Или они больше похожи на результаты химического эксперимента? Ладно, это уже несколько вопросов. Но если вы ответите «да» на любой
из них, это уже не очень хорошо. Чем длиннее список ингредиентов, тем выше вероятность,
что среди них окажутся не самые полезные для вашего мозга.
Вот примеры конкретных ингредиентов, которых следует избегать, особенно если вы
переживаете по поводу воспаления кишечника: этилендиаминтетраацетат (ЭДТА), мальтодекстрин и карбоксиметилцеллюлоза (КМЦ). Помогите своему мозгу: ешьте как можно больше
минимально обработанной пищи. И избегайте всего, где сахар является одним из первых
ингредиентов.
3. Вы видите радугу на своей тарелке? Ешьте радугу! (Простите, но «Скитлз» не
подойдет. Знаю, мне тоже грустно.) Разноцветные овощи и фрукты приносят мозгу наибольшую пользу. Различные фрукты и овощи – пребиотики – питают разные типы полезных бактерий, создавая кишечное разнообразие. Стимулирующие работу мозга химические соединения, которые придают этим фруктам и овощам их яркие цвета, оказывают синергетическое
воздействие, мы едим их вместе, а не по отдельности.
Таким образом, не нужно думать о полезном для мозга питании, как об отказе от целых
продуктовых групп: прежде всего вы получаете богатую белком рыбу и вкусные, разноцветные
фрукты и овощи. Полезное для мозга питание не должно быть унылым – равно как и содержимое вашей тарелки!

127

Глава 15. Осторожнее с тем, что вас окружает
За свою жизнь вы подвергаетесь воздействию от 10 000 до 100 000 химических веществ
и соединений окружающей среды в зависимости от того, где вы живете, работаете и отдыхаете. Не все из них вредны, однако некоторые могут старить и повреждать ваш драгоценный
мозг. Загрязнители окружающей среды – это недооцененный фактор риска развития диабета,
депрессии и деменции. Есть и хорошие новости: здоровая иммунная система и печень способны вывести многие из этих химических веществ из организма. Чтобы понять, насколько
важно иметь здоровую печень, отметим, что более половины пациентов с заболеваниями этого
органа страдают нарушениями мозговой деятельности. Здоровая печень – это как современная
система очистки, которая не дает опасным химическим веществам проникнуть в мозг.

Что такое ваш экспосом?
Экспосом – это понятие из области генетики, описывающее все факторы окружающей
среды, включая химические вещества и токсины, которым вы подвергаетесь в повседневной
жизни (например, через воздух, воду или пищу). Экспосом все еще остается развивающейся
областью, потому что невероятно сложно разобраться в том, как взаимодействуют и влияют на
нас сотни тысяч этих химических веществ. Тем не менее хотя мы многого не знаем о воздействии токсинов и химических веществ на наш мозг, доподлинно известно, что наше здоровье
определяется сложным сочетанием генетики и факторов окружающей среды.
Нам также известно, что воздействие определенных токсинов в детстве оказывает глубокое влияние на здоровье мозга в будущем. Например, свинец и ртуть могут накапливаться
в организме и повреждать мозг, приводя к проблемам с обучаемостью и поведением. Воздействие этих химических веществ в детском возрасте обошлось Соединенным Штатам в 7,5 триллиона долларов в виде потери производительности и медицинских расходов в период с 2001
по 2016 год. Хотя ограничения на использование тяжелых металлов позволили снизить уровень влияния свинца и ртути в детском возрасте, за этот же период в США миллион случаев
умственной отсталости можно отнести к воздействию таких веществ, как антипирены и пестициды.
Нам нужно защищать мозг на протяжении всей жизни, а для этого необходимо знать о
возможном воздействии на него воздуха, которым мы дышим, продуктов, которые мы едим,
воды, которую мы пьем, и других материалов в окружающей нас среде.

Воздух, которым мы дышим
Знаете ли вы, что при повышении уровня некоторых загрязняющих веществ в воздухе
одновременно возрастает количество психиатрических госпитализаций? Токсины в воздухе
могут приводить к психиатрическим симптомам, включая тревогу, изменения в настроении,
поведении и снижение когнитивных навыков. Загрязнение воздуха также способно снижать
психологическое благополучие, то есть ваше самочувствие. По сути, то, что вы вдыхаете, влияет на возраст мозга и качество повседневной жизни. Большинство крупных городов сталкивается с проблемами из-за загрязнения, вызванного интенсивным движением транспорта. В
одном из исследований, проведенном в Ванкувере, изучили 678 000 взрослых, проживавших в
городе. Было установлено, что риск развития деменции, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и рассеянного склероза повышался, если взрослый жил менее чем в 50 метрах от
128

крупной дороги или менее чем в 150 метрах от шоссе. Авторы считают, что повышенный риск,
скорее всего, связан с воздействием загрязнения воздуха.
В другом исследовании изучались пожилые женщины, живущие в местах с высоким уровнем загрязняющих веществ особого типа под названием PM2.5. По размеру частицы PM2.5 в
30 раз меньше толщины человеческого волоса, они выбрасываются в воздух электростанциями
и автомобилями. Когда уровень загрязнения воздуха этими частицами превышал стандартные
нормы, у женщин на 81 % повышался риск развития потери памяти или глобального когнитивного упадка и на 92 % – риск развития деменции или болезни Альцгеймера.
В исследовании, посвященном качеству воздуха, рассматривался Мехико – один из
самых загрязненных городов в мире. Группа ученых проанализировала, влияет ли загрязнение
воздуха на мозг, и обнаружила ранние стадии болезней Альцгеймера и Паркинсона в мозговых
стволах жителей Мехико в возрасте от 11 месяцев до 27 лет. Такое повреждение мозга поражает воображение, особенно если учесть, насколько молодыми были изученные люди. Исследователи обнаружили, что в мозговых стволах и нервных клетках кишечника этих людей также
содержались высокие концентрации токсичных наночастиц железа, алюминия и титана – тех
же химических соединений, которые извергаются из выхлопных труб автомобилей. Эти данные свидетельствуют о том, что загрязняющие вещества вдыхались и попадали в кишечник.
Хотя не все вещества могут преодолеть гематоэнцефалический барьер, эти частицы в мозг всетаки проникают: оказавшись в кишечнике, они попадают в кровоток и уже оттуда в мозг.
Токсины также способны проникать в мозг напрямую, попадая в организм через нос.
Как только ядовитое вещество попадает в мозг, микроглия съедает его, чтобы сохранить этот
орган чистым. Но если на микроглию обрушивается слишком много токсинов, она начинают
путаться, а это, как мы уже видели, приводит к атаке на здоровые клетки мозга и провоцирует
воспаление. Неудивительно, что уровень бета-амилоида (вещества, которое может вызвать
образование бляшек) в крови выше у людей, живущих в районах с грязным воздухом.
Загрязняющие вещества, которыми мы дышим, также попадают в кровь и нарушают
способность инсулина регулировать уровень сахара. На загрязнение воздуха, усиливающее
системное воспаление, приходится 3,2 миллиона или 14 %, всех новых случаев диабета в мире,
а диабет, как известно, также является фактором риска развития деменции.
Очистка воздуха поможет защитить наш мозг. Недавнее исследование показало, что
сокращение количества мелких твердых частиц (PM2.5) и загрязняющих веществ, связанных
с дорожным движением (NO2), привело к снижению риска развития деменции и замедлению
снижения когнитивных способностей у пожилых женщин.
Исследование, проведенное во Франции, выявило нечто подобное: на каждую единицу
снижения уровня PM2.5 риск развития деменции снижался на 15 %, а болезни Альцгеймера –
на 17 %. Правительствам необходимо уделять первостепенное внимание чистоте воздуха как
важнейшей составляющей психического и физического здоровья.

Что я могу сделать?
Можно подумать, что загрязнение воздуха – это фактор риска, который мы не в состоянии контролировать. Как ни странно, исследование, проведенное в Ванкувере, показало, что
люди могут сделать кое-что, чтобы значительно снизить свой риск. У тех, кто каждый день
проводил по 30 минут в парке, наблюдалось снижение дополнительного риска развития деменции, связанного с проживанием вблизи оживленных дорог и автомагистралей. Авторы предполагают, что свежий воздух, естественные его фильтры, такие как трава и деревья, солнечный
свет, физическая активность и возможное социальное взаимодействие способствовали снижению этого риска.
129

Существуют веб-сайты, информирующие о качестве воздуха в вашем районе в любой
день. В некоторых случаях, когда качество воздуха очень плохое, целесообразно носить маску,
которая отфильтровывает загрязняющие вещества.
Причем дело не только в уличном воздухе. Его загрязнение в помещениях также является проблемой: бытовые товары и мебель могут выделять токсины в воздух. Есть измерители качества воздуха, которые можно установить в доме. Если по показаниям прибора воздух
не является чистым, попробуйте использовать воздухоочиститель с многослойной системой
фильтрации, состоящей из префильтра, угольного и антибактериального фильтров, а также
HEPA-фильтра. Очистители воздуха могут эффективно удалять некоторые загрязняющие воздух вещества и токсины в доме. В дни, когда загрязнение воздуха на улице минимальное (и
погода позволяет), открывайте окна, чтобы проветрить дом.
Еще один фактор, влияющий на качество воздуха в помещении, – это пылевые клещи.
Эти распространенные микроорганизмы заселяют подушки, простыни, матрасы и весь хлам у
нас дома. Они выделяют в воздух соединения, которые негативно влияют на качество воздуха
и сон. Помимо устранения беспорядка в спальне, регулярной уборки с помощью пылесоса,
использования наматрасников и стирки постельного белья в горячей воде, есть еще один часто
упускаемый из виду прием: раз в несколько месяцев кладите подушки в сушилку, установленную на высокую температуру, примерно на 20 минут. Тепло убивает клещей и помогает уменьшить количество выделяемых ими токсичных соединений. Кроме того, эти меры позволяют
очистить подушки от пыли, которая также влияет на дыхание и, следовательно, на здоровье
мозга.
Как бы ни было обидно узнать, что нельзя просто спрятаться от загрязнения окружающей
среды, не стоит пугаться или испытывать по этому поводу стресс. Простые меры, которые мы
только что обсудили, помогут снизить риски, связанные с воздействием токсинов.

Продукты, которые мы едим, и вода, которую мы пьем
Некоторые химические вещества, содержащиеся в окружающей среде, могут нарушать
здоровье кишечника, что приводит к ослаблению иммунной функции. Эти соединения находятся повсюду, в том числе и в пище. Поэтому нам необходимо вернуться к обсуждению некоторых продуктов питания, о которых мы говорили в предыдущей главе. Например, хотя жирная
рыба, такая как лосось, может снизить риск развития диабета, если в ней содержатся токсины,
такие как ртуть, то риск повышается.

Рыба с высоким содержанием ртути:
– акула;
– большеголов атлантический;
– рыба-меч.

Рыбы с низким содержанием ртути:
– креветки (да, по мнению автора, это рыба);
– консервированный тунец7;
– лосось;
– минтай;
7

В альбакоре («белом») тунце больше ртути, чем в консервированном светлом тунце.

130

– сом.
Тем не менее многие из простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить воздействие загрязняющих веществ и противостоять нейротоксинам и воспалению, связаны с едой. Главный продукт в этом плане – это рыба, если она не содержит ртути. Как уже
говорилось в предыдущей главе, в рыбе содержится много омега-3 жиров, которые помогают
бороться с воспалением и нейтрализуют нейротоксины, содержащиеся в загрязняющих веществах. (Знаете, в каком виде рыба неэффективна? В жареном. В процессе жарки разрушаются
омега-3 жиры. Мне тоже грустно.)
В одном из исследований был проанализирован уровень омега-3 жиров в крови женщин
в зависимости от места их проживания. В сильно загрязненных районах у женщин с повышенным уровнем омега-3 в крови уменьшение объема мозга происходило медленнее, чем у женщин с более низким уровнем омега-3. Мы уже говорили о том, что снижение объема мозга
связано с нарушением памяти и других когнитивных функций. Так вот, у женщин с более
высоким уровнем омега-3 жиров был больше гиппокамп – область мозга, связанная с работой памяти. Чтобы получить эти преимущества, вам следует съедать более одной-двух порций
запеченной или отварной рыбы или моллюсков в неделю; это может нейтрализовать последствия загрязнения воздуха.
Кроме рыбы, еще один продукт питания, как выяснилось, снижает воздействие загрязнения окружающей среды. В исследовании приняли участие около 300 взрослых, проживающих
в Цзянсу, одном из самых загрязненных регионов Китая. Половина участников каждый день
выпивала по полчашки напитка из ростков брокколи, другая половина – нет. На протяжении
всего исследования брались образцы мочи и крови для измерения содержания загрязняющих
веществ, поступающих в организм вместе с вдыхаемым воздухом. У тех, кто пил напиток из
брокколи, наблюдалось быстрое, устойчивое и повышенное выведение бензола и акролеина –
двух токсичных соединений, которые являются обычными побочными продуктами загрязнения окружающей среды и повышают риск развития рака.
Данные показали, что те, кто пил напиток из брокколи, увеличили выведение из организма ядовитого бензола на 61 %, а акролеина – на 23 %. Короче говоря, ростки брокколи
помогали им очищаться.
Ростки брокколи – это чудо-продукт, богатый сульфорафаном, о котором мы говорили
в предыдущей главе. Исследования показывают, что сульфорафан активирует в клетках молекулу под названием NRF2, которая помогает выводить токсины, поступившие в организм из
окружающей среды. Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи,
бок-чой и белокочанная капуста, и хотя и брокколи, и ростки брокколи полны полезных для
здоровья соединений, по имеющимся данным ростки содержат в 50–100 раз больше сульфорафана, чем сама капуста.
Чистота воды также является важным фактором для здоровья мозга. Многие из тех
загрязнителей, о которых мы только что говорили, содержатся в продуктах питания и могут
влиять на чистоту воды. Токсины и пестициды в загрязненной воде способны оказывать нейротоксическое воздействие и усиливать воспаление. Доступ к чистой воде может играть ключевую роль в общем здоровье и здоровье мозга.

Органическая и неорганическая пища
Есть в изобилии фрукты и овощи – грамотный выбор, однако стоит помнить, что крупномасштабное промышленное сельское хозяйство использует пестициды и удобрения для получения максимального урожая. Эти пестициды и химикаты могут оставаться на продуктах, которые вы едите, и внутри них. Когда мы моем фрукты и овощи, грязь и пестициды удаляются с
131

их поверхности. Однако что остается внутри продуктов и какое влияние это оказывает на их
питательную ценность и на вас самих?
Употребление органических продуктов может снизить воздействие токсичных веществ,
содержащихся в пестицидах и удобрениях. Проблема в том, что органические продукты зачастую стоят дороже. Чтобы сэкономить, воспользуйтесь «правилом кожуры»: выбирайте органические варианты фруктов и овощей без толстой несъедобной кожуры. То есть покупайте
органические яблоки и клубнику, в то время как бананы и апельсины можно брать обычные.
В органических продуктах также может быть больше полезных бактерий, растущих на
них и внутри них: в одном яблоке содержится около 100 миллионов бактерий. В органических
яблоках обитает более разнообразное и сбалансированное сообщество бактерий, в том числе
большое количество лактобактерий, одного из самых известных пробиотических штаммов.
Возможно, вам приходилось сталкиваться с человеком, который говорил, что чувствует
разницу между органическими и неорганическими продуктами. Вы могли бы подумать, что
этот человек – пищевой сноб, но, возможно, он в чем-то прав. В органических яблоках было
обнаружено значительно больше бактерий, называемых метилобактериями. Эта бактерия придает продуктам приятный клубничный аромат. Я прямо-таки слышу, как Гомер Симпсон
говорит: «М-м-м-м. Метилобактерии. Вкусно». Итак, по яблоку в день, и доктор не нужен –
особенно если это будут яблоки с полезными бактериями. Такое обычно не услышишь, но
запомнить стоит!
И, кстати, есть другие фрукты и овощи в сыром виде (когда это уместно – сырой картофель или артишоки не очень на вкус, да и усваиваются с трудом) может быть так же полезно,
как и яблоки.

Пресловутые эндокринные дерегуляторы
(и другие материалы в окружающей среде)
Итак, мы рассказали о токсинах из воздуха и пищи, однако есть и другие вещи, о которых следует знать. Если ради безопасности вам хочется окружить себя непроницаемым пластиковым шаром, у меня для вас плохие новости: сам пластик тоже может быть небезопасным.
Почему? Из-за химических веществ, разрушающих эндокринную систему (также известных
как эндокринные дерегуляторы). Эти химические вещества, содержащиеся в промышленных
товарах, пластификаторах и пестицидах, могут нарушать работу гормонов. Они способны
нанести серьезный вред в зависимости от продолжительности воздействия, возраста человека
на момент воздействия и степени воздействия.
Одним из известных эндокринных дерегуляторов является бисфенол А (BPA), химическое вещество, используемое в пластиковой упаковке, которое может попасть в пищу. Мы
не знаем, сколько его вокруг нас; одно исследование показало, что измерения, используемые
Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, занижают уровень воздействия
в 44 раза.
При этом определить, содержит ли пластиковый контейнер BPA, легко: просто переверните его. Найдите треугольный символ утилизации – три стрелки вокруг числа от одного до
семи. Изделия с номерами три, шесть и особенно семь, скорее всего, содержат BPA. Изделия
с цифрами один, два, четыре или пять, как правило, не содержат BPA. Старайтесь не использовать пластик, в котором содержится BPA, и, независимо от того, какой номер вы видите на
дне, остерегайтесь выщелачивания. Оно происходит, когда продукты в пластиковых контейнерах хранятся при высоких температурах, например в жаркий день в автомобиле без кондиционера. Под воздействием тепла химические вещества, содержащиеся в пластике, просачиваются
в пищу и потом попадают в ваш организм. Поэтому не стоит готовить еду в микроволновке в
любых пластиковых емкостях.
132

Парабены – еще один эндокринный дерегулятор. Эти химические вещества используются в качестве консервантов и содержатся во многих коммерческих продуктах питания и косметических средствах. Ищите метилпарабен, пропилпарабен и бутилпарабен в списке ингредиентов на обратной стороне бутылки или контейнера. Это три наиболее распространенных
парабеновых ингредиента, которых следует избегать. Опасения вызывает не только количество
парабенов в одном продукте, но и совокупный эффект от использования нескольких продуктов, содержащих эти химические соединения.

Чистящие и бытовые средства
В одном интересном исследовании домработницы носили рюкзаки, которые измеряли
уровень воздействия на них токсинов при уборке обычными бытовыми средствами по сравнению с экологически чистыми продуктами. Переход на экологически чистые продукты приводил к значительному снижению уровня 17 соединений, вызывающих рак и нарушающих нормальный гормональный фон, включая бензол и хлороформ, при использовании экологически
чистых продуктов воздействие хлороформа снизилось на 86 %.
Появляются новые данные о том, что некоторые бытовые чистящие и моющие средства,
средства личной гигиены, содержащие фталаты и полифторалкильные соединения (ПФАС),
могут нарушать баланс кишечных бактерий у детей. Это также вызывает опасения по поводу
того, как подобные продукты влияют на мозг и общее состояние здоровья человека на протяжении всей его жизни. Старайтесь выбирать экологичные или «зеленые» средства, что, к сожалению, может оказаться сложнее, чем кажется. Определить, какая бытовая химия действительно
безопасна для вас и окружающей среды, не так-то просто, ведь даже продукты, маркированные как «зеленые», не обязаны придерживаться строгих стандартизированных правил. Тем не
менее вы можете сделать одну вещь – искать маркировку Safer Choice. Для уборки дома попробуйте использовать безопасный водный раствор уксуса и жидкости для мытья посуды вместо
бытовой химии. Другие способы уменьшить воздействие чистящих средств и защитить себя
от них – открывать окна и двери, чтобы увеличить приток воздуха во время уборки, а также
надевать перчатки и защитные очки.
Главный вывод: несмотря на то что есть аспекты окружающей среды, которые мы не в
состоянии контролировать, можно предпринять эффективные меры по снижению их вредного
воздействия на наш мозг. Цель этой главы – не вызывать панику и не перегрузить вас длинным
перечнем защитных мер. Просто помните о нескольких вещах – они вам очень помогут.
1. Следите за качеством воздуха в помещении. При необходимости пользуйтесь очистителем воздуха и каждую неделю выделяйте время на прогулки в незагрязненных местах вдали
от дорог, например в парке.
2. Старайтесь покупать органические варианты фруктов и овощей без толстой несъедобной кожуры.
3. Выбирайте наиболее экологически чистые средства бытовой химии. В настоящее
время существует множество разных вариантов. Помните, что чистые воздух и пища помогут
сохранить чистым и ваш мозг.

Можно ли вывести токсины с потом?
Процветающая индустрия обещает вывести токсины через пот с
помощью физических упражнений, горячей йоги и саун, однако исследование
показало, что количество загрязняющих веществ, выделяемых с потом,
невелико. Хотя физические упражнения полезны по многим причинам, а
133

сауны могут иметь и другие преимущества, например снижать кровяное
давление и риск инсульта, не стоит рассчитывать на них как на средство
детоксикации. Потение – неэффективный способ выведения из организма
загрязняющих веществ.

134

Глава 16. Комплексная тренировка мозга
Ваш мозг может запомнить около 2,5 петабайта данных, что соответствует примерно 300
миллионам часов записи телепередач. Это все равно, что смотреть телевизор 24 часа в сутки в
течение 34 000 лет. Это очень много. Только представьте, как далеко вы способны зайти, чтобы
защитить свой мозг от старости, заполнив эти петабайты новой информацией! Смотрите документальные фильмы, слушайте подкасты, осваивайте новые навыки, читайте книги, подобные
этой, – на самом деле, можно сделать многое, чтобы извлечь максимум пользы из своего мозга.
Надеюсь, читая эту книгу, вы постоянно изучали новую информацию. Ведь именно такая
деятельность больше всего защищает наш мозг: усвоение новых сведений играет важную роль
в избавлении от мозгового мусора с помощью нашей внутренней «мойки», в которой используется один из самых эффективных очистителей мозга – норадреналин.
Норадреналин – это гормон и нейромедиатор, который регулирует частоту сердечных
сокращений, внимание, память и другие когнитивные функции. Когда вы учитесь чему-то
новому, норадреналин выбрасывается из структуры мозга под названием голубое пятно. Этот
гормон расщепляет отходы и мусор, чтобы они могли быть выведены из организма, когда вы
спите, позволяя таким образом сохранить мозг молодым, здоровым и способным создавать
новые связи.
Поддержание здорового мозга и крепкой памяти – это судоку, кроссворды и интеллектуальные игры. Однако подобные веселые и полезные занятия – не единственное, что мы можем
и должны делать для тренировки мозга. Обучению каким-либо навыкам и получению информации способствует образование новых связей (синапсов) в нашем мозге; чем больше связей
вы установите, тем выше вероятность того, что вы сохраните и даже улучшите свою память.
Мозгу нужно больше стимулов.
Исследования показывают, что обучение чему-то новому значительно снижает риск
потери памяти и замедляет старение мозга. Например, один из научных экспериментов подтвердил, что большее количество лет обучения связано с более активной работой лобных долей
при прохождении тестов на память. Активность лобных долей связана с улучшением памяти.
Но высшее образование – не единственный способ сохранить память; то, что мы делаем каждый день, тоже имеет значение. Другое исследование показало, что даже люди с более низким
уровнем образования, если они посещали лекции, читали, писали и, да, играли в слова или
решали головоломки, демонстрировали показатели памяти наравне с более образованными
людьми.
Изучение нового языка или обучение игре на музыкальном инструменте полезно для
мозга. Одно исследование показало, что знание двух языков или владение музыкальными
инструментами в любом возрасте делают мозг более эффективным в решении повседневных
задач на запоминание. Но чтобы получить настоящий заряд норадреналина, сделайте новую
информацию сложной. Стремитесь узнавать что-то неизвестное, выходящее за рамки вашей
компетенции, особенно если вам это дается с трудом.
К изучению чего-то нового подходите так же, как к спортивным тренировкам. Например,
вы же не станете ходить в спортзал и тренировать только предплечья (в конце концов вы станете
похожи на Попая). Вы будете прорабатывать разные группы мышц в разные дни, выполнять
аэробные упражнения, а также наращивать мышцы.
То же касается и мозга. Изучение нового языка задействует части мозга, отличные от тех,
при помощи которых мы занимаемся спортом и музыкой. Вы можете тренировать мозг, сочетая
умственные и физические занятия: например, в течение недели играйте в теннис, гольф, пиклбол или футбол, разучите понравившуюся вам песню, попробуйте свои силы в новом языке
или прочитайте книгу по незнакомому предмету.
135

Изучение нового – одно из лучших занятий для вашего мозга; оно также улучшает концентрацию внимания, продуктивность и даже творческое мышление. Остальная часть этой
главы посвящена прорывным советам, которые помогут извлечь максимум пользы из вашего
мозга и всего того нового, что вы изучаете. Мы освоим практические шаги по повышению
концентрации внимания, запоминанию и развитию творческих способностей, основанных на
научных данных о мозге.

Усиление внимания
Бывало ли у вас такое: вы открываете книгу и начинаете читать, а когда поднимаете
глаза, оказывается, что прошло уже два часа? Вы были в состоянии потока – так называют
моменты, когда мы настолько сосредоточены, что полностью теряем счет времени. Состояние глубокой сосредоточенности очень важно для повышения продуктивности и запоминания
большого количества информации. Но как его достичь?
В одном исследовании 2017 года группа людей проходила тест. При этом одну половину
участников попросили положить выключенные телефоны на стол, а вторую – оставить их в
другой комнате. Те, у кого телефоны находились в другой комнате, набрали в среднем на 20 %
больше баллов, чем остальные, – настолько сильно гаджеты могут отвлекать даже просто своим
присутствием. Одного взгляда на телефон бывает достаточно, чтобы заставить ваш мозг задуматься о том, что вы пропустили, – может, это сообщение или письмо? Подобные отвлекающие
факторы способны значительно отразиться на работе мозга. Вам захотелось проверить свой
телефон, пока вы читали этот абзац?
Ваш мозг настроен на то, чтобы обращать внимание на новую информацию, потому что в
течение тысячелетий это было необходимо для выживания. Теперь, тысячи лет спустя, каждый
раз, когда телефон или компьютер вибрирует от нового сообщения или письма, в мозге вырабатывается дофамин. Нам нравится это чувство, однако оно может привести к умственному
истощению. Эти устройства удивительны и прекрасны, но они способны нас отвлекать, тем
самым подрывая нашу продуктивность, потому что мозгу нравится любая новая информация.
Она может быть важной и значимой, а может быть пустой тратой времени. Наши телефоны
постоянно вибрируют, предоставляя неожиданную информацию… подобно игровым автоматам удерживая нас на крючке в ожидании очередного выброса дофамина. Игровые автоматы
крадут наши деньги, а мобильные устройства могут украсть внимание и драгоценное время.
Как и в случае с игровым автоматом, бывает трудно осознать потраченные часы, когда колесики крутятся, а полезного удается сделать мало.
Хорошая новость заключается в том, что вы не должны быть под контролем своих
устройств. Можно вернуть себе концентрацию, используя знания о том, как работает ваш
мозг, и сделать это на удивление просто: отойдите от телефона, компьютера, планшета. Если
вы хотите достичь самой глубокой сосредоточенности, уберите телефон (или компьютер, или
планшет) с глаз долой, чтобы он не мешал. А если вам нужно работать на компьютере, попробуйте отключить Интернет или открыть только одно рабочее окно. Для того, чтобы написать
эту книгу, мне пришлось применить на практике те же приемы. Я убирал телефон в другую
комнату и отключал Wi-Fi, пока писал на компьютере. Затем я устанавливал таймер, как я
опишу в следующем разделе. Помните, что ученые, изучающие мозг, разработали мобильные
телефоны, веб-сайты и приложения с целью перехватить управление дофаминовой системой
вознаграждения, чтобы мы не убирали свои устройства из рук, однако мы в состоянии перехитрить этих коварных ученых.

136

Ментальная гимнастика для тренировки ПФК
Теперь, когда вы избавились от ключевого отвлекающего фактора, пришло время отправиться в спортзал и потренировать мышцы, отвечающие за концентрацию внимания – префронтальную кору головного мозга. Вы можете сделать это с помощью упражнений по осознанности, как мы уже обсуждали в одиннадцатой главе. Кроме того, существует разработанная в
конце 1980-х годов техника концентрации внимания и управления временем под названием
«метод Помодоро», которая является одним из способов тренировки префронтальной коры
головного мозга. Для начала устраните все отвлекающие факторы: выключите сотовый телефон и уберите его с глаз долой. Отключите все уведомления на компьютере. Не открывайте
веб-сайты в фоновом режиме. Не проверяйте электронную почту, банковский счет или социальные сети. Установите таймер (не на мобильном телефоне!) на 20 минут и сосредоточьтесь
только на одной важной задаче. Если ваши мысли начнут блуждать, просто вернитесь к ней.
Постарайтесь 20 минут ни на что не отвлекаться.
Если у вас получится, порадуйтесь за себя – вы осилили один подход. Сделайте пятиминутный перерыв и повторите упражнение. Если вам сложно продержаться 20 минут, ни на что
не отвлекаясь, попробуйте работать по десять минут и каждый день, когда у вас будет получаться, постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до 20 минут полной концентрации
на задаче. Вы можете продержаться и дольше 20 минут, если попадете в состояние потока, но
20 минут – это минимум. Опять же, воспринимайте это упражнение как поход в тренажерный
зал: увеличивайте время и количество подходов – периодов полной и целенаправленной концентрации – и становитесь сильнее, развивая свою префронтальную кору. Не существует волшебной формулы для определения оптимального количества подходов, так как оно зависит от
того, какой объем работы необходимо выполнить в этот день. Вы можете сами решить, сколько
раз в день выполнять упражнение.
Не забывайте о пятиминутном перерыве. В исследовании 2011 года изучалась польза
таких небольших перерывов, когда можно отвлечься. Участники эксперимента были разделены
на две группы. Одна сосредоточенно выполняла задачу в течение 50 минут без перерывов; другая сделала два перерыва, по одному каждые 20 минут. Группа, которая сделала два перерыва
в течение 50 минут, запомнила больше информации о задаче. Похоже, вашему мозгу нужно
немного отвлечься, чтобы снова сосредоточиться; для этого может быть достаточно просто
встать и пройтись по комнате или немного размяться.

Запоминайте больше
Теперь, когда мы разобрались, как тренировать концентрацию внимания для восприятия
новой информации, давайте поговорим о том, как ее эффективнее запоминать. Как известно,
все приходит с практикой, и во многом это связано с процессом повторения. Между тем есть
и другие вещи, которые помогут закрепить новые нейронные связи.

Произносите вслух
Мы уже говорили об этом в пятой главе: когда вы хотите что-то запомнить, произнесите
это вслух. В следующий раз, когда вы припаркуете машину и захотите вспомнить, где она стоит,
остановитесь на мгновение и произнесите вслух что-нибудь, что поможет вам вспомнить это
место.
137

Запоминайте как Билли Джоэл: создавайте ассоциации
Дэниел Таммет – савант, которого изучают ученые всего мира. Он запомнил и произнес
22 514 десятичных знаков математической константы «пи» и выучил десять языков за неделю.
Будучи савантом, Дэниел обладает невероятной памятью, однако ему трудно справляться с
другими аспектами базовой памяти. У него также наблюдается синестезия – неврологическое
состояние, при котором информация, стимулирующая один из ваших органов чувств, одновременно с этим стимулирует и другие. Например, когда человек с синестезией думает о цифре
или букве, его мозг автоматически придает ей определенный цвет, звук или вкус. Буквы или
цифры могут олицетворять отдельные личности или гендеры. Это состояние связано с повышенной креативностью и встречается у художников и музыкантов.
Например, когда Билли Джоэл слышит музыку, он видит разноцветные огоньки, связанные с каждой нотой. Люди с невероятной памятью часто либо страдают синестезией, либо
используют техники, имитирующие это состояние. Почему? Потому что они ассоциируют то,
что изучают, с чувствами, ощущениями и эмоциями. Как вы помните, каждое из пяти чувств
хранится в отдельных областях мозга, поэтому использование всех этих чувств одновременно
повышает вероятность закрепления воспоминания.
Если я попрошу вас вспомнить дом кого-то из ваших родственников, вам также может
вспомниться и связанный с этим местом запах – например, запах готовящегося на кухне блюда.
Так, когда я думаю о доме моих бабушки с дедушкой, всегда вспоминается определенный вид
мыла. Один только его аромат навевает множество мыслей о прошлом. Задействуйте свою
мощную чувственную память и свяжите то, что вы пытаетесь вспомнить, с каким-либо чувством или ощущением.
Например, если кто-то называет вам свое имя, попробуйте связать его с известным человеком или местом, с которым у вас есть эмоциональная связь. Допустим, кто-то представился
вам Генрихом. Нарисуйте в своем воображении короля Генриха и человека, с которым вы
только что познакомились, с короной на голове. Сделайте еще один шаг вперед и поместите
Генриха в английский паб. Представьте себе, как пахнет паб. Холодно в пабе или тепло? Эти
приемы могут показаться глупыми, однако чем больше вы свяжете новую информацию с прошлыми знаниями и чем больше органов чувств задействуете, тем выше вероятность ее запоминания. Эти же приемы ассоциации и использования чувственной памяти применяются чемпионами по запоминанию, помогая им удерживать в памяти колоссальные объемы информации.

Добавьте эмоций
Вы когда-нибудь замечали, что не можете вспомнить что-то важное, что нужно сделать
сегодня, однако без труда вспоминаете неловкий момент неудачного свидания, которое было
много лет назад, вплоть до точных слов, которые вы произнесли? Надавил на больное? Простите. Мы лучше запоминаем информацию, у которой имеется эмоциональный окрас. Наш
мозг эволюционировал подобным образом, потому что это способствовало выживанию.
Одна из важнейших задач мозга – не дать вам испытать боль. Для этого вы должны помнить о вещах, которые приносят вам радость или причиняют боль. На схеме ниже вы найдете
миндалевидное тело – эмоциональный отдел мозга. Обратите внимание, что миндалевидное
тело находится по соседству с гиппокампом.

138

Помните про гиппокамп? Сначала информация попадает в него, после чего мозг решает,
достаточно ли она важная, чтобы ее запомнить. Если ответ «да», то это воспоминание отправляется в тот или иной отдел мозга в зависимости от типа задействованной памяти. Возьмем, к
примеру, пароли. Пароли хранятся далеко от гиппокампа, на внешней части мозга. Это долгий
путь для информации. (Поэтому, если вы расстроились из-за того, что постоянно нажимаете
кнопку сброса пароля, не расстраивайтесь. Ваш мозг не был создан для запоминания случайных слов, букв и цифр.) Но если это эмоциональное воспоминание – что-то, что вызывает у
вас определенные чувства, – то, покинув гиппокамп, оно попадает в миндалевидное тело. А
чем короче расстояние, которое преодолевает информация, тем меньше вероятность ее потерять по пути. Важно также отметить, что гиппокамп участвует в извлечении воспоминаний
и помогает координировать поиск нужных сведений. Если вы придумаете для информации,
которую пытаетесь выучить, ассоциацию с чем-то эмоциональным, это поможет вам сохранить
ее в памяти, чтобы потом оттуда извлечь. При желании запомнить пароль, придайте ему эмоциональный окрас. Используйте слово или фразу, которые что-то значат для вас. Что-то глупое. Что-то пугающее. Что-то сентиментальное.
Эмоциональная связь также (отчасти) является причиной того, что музыка так сильно
влияет на память. Например, мы никогда не забываем, что «знак хорошего вкуса и традиций
пример» – это определенная марка чая в нашей чашке. Песни и рекламные джинглы надежно
застревают в нашей памяти, потому что музыка хранится по всему мозгу. В музыке есть эмоции, которые хранятся в миндалевидном теле. В ней также есть ритм, который находится в
моторной коре (подробнее об этом чуть позже). И, конечно же, в музыке присутствует звук,
который удерживается в слуховой коре нашего мозга. Опять же, чем в большем количестве
мест происходит фрагментация и последующее хранение воспоминания, тем выше вероят139

ность того, что его получится впоследствии извлечь (и, возможно, если я буду повторять это
достаточно часто, вы тоже будете хранить эту информацию в нескольких местах). Если вы
пытаетесь что-то запомнить, просто добавьте мелодию.

Опять эта песня застряла у меня в голове
Мы много говорили о запоминании информации, но как насчет того,
что вы хотите забыть? У вас когда-нибудь крутилась в голове одна и та
же надоедливая песня, от которой вы мечтали избавиться? Эти навязчивые
мотивы называют непроизвольными музыкальными воспоминаниями. В
одном из исследований был найден прием, который помогает выкинуть
такую песню из головы: нужно жевать жвачку. Это простое действие мешает
непроизвольному воспоминанию жить своей жизнью.
Вот еще один совет: если у вас есть информация или факт, который вы действительно
хотите закрепить в памяти, придумайте глупый стишок, который будет эту информацию содержать. Да, это может показаться абсурдным, однако тем самым вы задействуете эмоциональную
часть мозга, благодаря чему факт запоминается. Еще один важный совет: если вы используете
технику с глупым стишком, чтобы запомнить чье-то имя, не нужно произносить сочиненный
вами стишок человеку, с которым вы только что познакомились. Это может закончиться очень
неловко.

Задействуйте моторную и визуальную память (или
почему вы никогда не разучитесь ездить на велосипеде)
Моторная память – это память о движении. Одна из ее форм, имплицитная память, обладает исключительной силой, и именно по этой причине мы никогда не забываем, как ездить
на велосипеде. Поэтому в большинстве случаев люди, страдающие амнезией, не забывают, как
застегивать рубашки или завязывать шнурки; моторная память часто не повреждается при
амнезии и некоторых случаях деменции. Есть несколько примеров музыкантов, у которых развилась амнезия, в том числе Клайв Уиринг, знаменитый пианист. Клайв до сих пор помнит, как
играть все песни, которые он знал до развития амнезии, однако не может сказать ни названия
песен, ни где он их выучил. Это объясняется тем, что игра на фортепиано задействует моторную память, в которой работают области мозга, отличные от тех, где хранится информация,
например факты или названия песен.
Более того, когда человек пытается запомнить список слов, ему удается сохранить в
памяти больше, если он рисует картинки для каждого слова. В этих маленьких рисунках задействованы несколько важнейших факторов, помогающих запоминать:
– Рисование – это моторный навык.
– На рисование уходит время, что помогает гиппокампу осознать важность информации.
– Рисование помогает нам визуализировать, поскольку мы представляем себе, как выглядит предмет, который мы рисуем.
– Когда мы рисуем, мы часто связываем с изображением какую-то эмоцию.
Исследования, проведенные среди молодых и пожилых людей, выявили улучшение
памяти, когда участники делали небольшой рисунок слов, которые они пытались запомнить,
поскольку задействовали моторную память.
Просто уделите время визуализации любой информации, которую вы изучаете, это мощная техника. Закройте глаза и создайте мысленную картину. Зрительная часть мозга чрезвычайно сильна.
140

У некоторых известных людей из группы SuperAgers, с которыми мы познакомились в
начале этой книги, исследователи обнаружили сильную активность визуальной части мозга при
запоминании информации и ее извлечении. Считается, что это один из секретов удивительной
работы их памяти.
Часто люди говорят: «Но я просто хочу запомнить информацию. Действительно ли мне
нужно делать все эти трюки?» Это все равно, что сказать: «Я хочу выглядеть, как Арнольд
Шварценеггер в расцвете сил, но не хочу ходить в спортзал». К счастью, нам не нужно трудиться для этого так же упорно, однако все равно придется приложить некоторые усилия,
чтобы дать гиппокампу понять, что эта информация должна закрепиться.

Мнемотехника
Мнемотехника – это техника запоминания, помогающая мозгу
зафиксировать в памяти информацию. Вот несколько примеров, с которыми
вы можете быть знакомы:
«Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» – эта известная фраза
помогает запомнить порядок цветов в радуге – красный, оранжевый, желтый,
зеленый, голубой, синий, фиолетовый.
«Мы Встретимся Завтра, Мой Юный Спутник, У Новой Планеты» –
эта фраза для запоминания порядка планет: Меркурий, Венера, Земля, Марс,
Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун, Плутон, правда, Плутон больше не считается
планетой.
«Это я знаю и помню прекрасно: пи многие знаки мне лишни,
напрасны…» – для запоминания десятичных знаков числа Пи. Тут все просто
– сколько букв в слове, такая и цифра: 3,14159265358.

Максимальное развитие творческого и новаторского мышления
Я нашел в Интернете видео, на котором два моих любимых музыканта рассказывают о
том, как рождается великая песня. Билли Джоэл спросил Дона Хенли: «Когда к вам приходит
песня? Когда вы сидите за пианино или с гитарой и часами трудитесь над последовательностью
нот или мелодией?» Хенли ответил, что его лучшие песни редко рождаются таким образом.
Вместо этого искра вдохновения иногда появляется, когда он моет посуду. Джоэл согласился,
что его моменты озарения почти всегда возникают, когда он занимается бездумной повторяющейся деятельностью. Хенли добавил, что иногда он моет посуду в надежде, что появится
отличная идея для песни. По крайней мере, сказал он, его жена бывает счастлива, что он навел
порядок.
Наблюдая за их дискуссией, я вспомнил о серии научных изысканий, посвященных тому,
как мозг придумывает что-то новое. В одном из них, проведенном нейробиологом и психологом Нэнси Андреасен, были представлены увлекательные исследования 13 новаторских, изменивших мир личностей в самых разных дисциплинах и областях. Речь идет о лауреатах Нобелевской, Пулитцеровской премий и «Оскара» – кинорежиссере Джордже Лукасе, писательнице
Джейн Смайли, математике Уильяме Терстоне и шести нобелевских лауреатах в области естественных наук. Психолог хотела выяснить, совпадает ли у этих людей процесс возникновения
великой идеи.
Андреасен и ее команда следовали за испытуемыми, сканировали их мозг и проводили
обширные интервью. В некоторых случаях они даже переезжали к участникам эксперимента,
чтобы отслеживать каждый их шаг. Ученые предположили, что процесс новаторского мышле141

ния будет отличаться в зависимости от рода занятий испытуемого; например, у математика
он будет не такой же, как у писателя или художника. Удивительно, но после изучения всех
этих людей оказалось, что, по сути, не имеет значения, в какой области они работали, – все
они следовали очень похожей и продуманной формуле, которая приводила их к переломному
моменту.

Секретная формула и сила бездействия
Любопытно, что интервью Хенли – Джоэла пролило свет на основную проблему, характерную только для нашего времени: даже когда я пытался сосредоточиться на просмотре дискуссии, YouTube показывал другие видео, которые могли бы меня заинтересовать. Одновременно с этим мобильный телефон вибрировал от новых сообщений и уведомлений. И мне
постоянно напоминали обо всех других делах, которые меня ждут.
Если бы я попросил вас представить себе эффективного сотрудника, вы бы вообразили
человека, который приходит на работу первым и уходит последним? Того, который все время
на работе разговаривает по телефону и что-то печатает на компьютере (с несколькими открытыми приложениями и веб-сайтами одновременно), в это же время проводя мозговой штурм с
коллегой в своем офисе? Этот многозадачный, работающий сверхурочно человек часто представляется большинству из нас, когда мы думаем о продуктивном работнике. Он не ждет вдохновения или момента озарения, он просто активно напрягает свой мозг до предела его возможностей. Это кажется логичным, и если бы придумывание новых идей было похоже на рыбалку,
то самая большая рыба доставалась бы тем, кто проводит весь день у воды, забрасывая одну
удочку за другой и постоянно за ними наблюдая, так ведь?
Обратите внимание на слово «кажется». Правда в том, что новаторские идеи приходят в
голову тогда, когда вы не напрягаете свой мозг до предела возможностей на протяжении всего
дня.
Сегодня мы все погружены в бесконечный поток информации. Это не только круглосуточные новости, телевидение и потоковые медиа, но и постоянные сообщения, письма и уведомления.
Вместо того чтобы помогать нам успевать больше, эта карусель информации кружится
вокруг нас, пока мы пытаемся жонглировать нашими задачами. Типичный рабочий день современного человека похож на игру в «ударь крота», когда внимание постоянно перескакивает с
одной задачи на другую. Плавая в этом постоянном информационном потоке, мы, как правило,
вскоре начинаем чувствовать себя измотанными и непродуктивными, даже если на самом деле
добились многого. Испытывать подобное ощущение изо дня в день – быстрый путь к выгоранию. Это серьезная проблема: примерно половина всех сотрудников говорят, что сталкиваются
с нею. У людей с высоким уровнем выгорания на 79 % повышается риск сердечно-сосудистых
заболеваний. Мы уже подробно обсуждали связь между болезнями сердца и здоровьем мозга.
Мозг умеет убеждать в том, что у нас все хорошо, даже когда мы пытаемся разобраться в
большом количестве информации. Был проведен эксперимент, в котором испытуемые сидели
в автомобильном симуляторе и «водили» машину, отвлекаясь на текстовые сообщения. Большинство из них заявили, что справились с вождением на отлично. Они ошиблись. Многие
проезжали через знаки «стоп» и выезжали на другую полосу; в реальной жизни они рисковали
бы арестом или могли спровоцировать серьезную аварию.
Чтобы учиться новому, быть продуктивным и развивать новаторское мышление, нужно
выполнить два ключевых шага:
1. Оптимизируйте способность мозга воспринимать максимум информации за минимальное время.
2. Используйте новую и ранее накопленную информацию для творчества и инноваций.
142

Разумеется, важнейшей составляющей процесса оптимизации умственной деятельности
является здоровый мозг, однако одного лишь здорового мозга будет недостаточно для полной
реализации вашего потенциала. Давайте вернемся к исследованию Андреасен. Психолог обнаружила, что каждый из испытуемых ежедневно проводил некоторое время в состоянии глубокой сосредоточенности, концентрируясь только на одной задаче, которую хотел решить в своей
области. Никакой многозадачности. Когда мы на что-то отвлекаемся, это мешает глубокому
или творческому мышлению. Необходимо заниматься одним делом за раз.
Вдохновение не возникает из ниоткуда; его корни уходят в годы сосредоточенности, в
то, что автор Кэл Ньюпорт называет «глубокой работой». Сэр Исаак Ньютон не был первым
человеком, которого ударило яблоком по голове: именно глубокая работа, которую он проделал
за десятилетия, предшествовавшие этому моменту, оставила от яблока не только синяк. Билли
Джоэл и Дон Хенли проводят часы за фортепиано и гитарой, играя и сочиняя в непрерывной
глубокой сосредоточенности. И вот, когда они меньше всего этого ожидают – моя посуду у
раковины, в душе, за рулем по дороге в магазин, – к ним приходит вдохновение, и они создают
культовые песни, которые мы так полюбили.
Формула, раскрытая Андреасен и другими исследователями, заключается в том, что для
достижения максимальной продуктивности мозг должен чередовать периоды, когда он полностью сосредоточен на одной задаче, и перерывы на отдых. Именно напряженная работа плюс
перерыв позволяют нашему разуму обрабатывать информацию и играть с ней, что оптимизирует работу мозга.
В некотором смысле ваш мозг похож на компьютер. Подобно ноутбуку, который обновляет программы и проверяет систему на наличие вирусов, пока вы работаете, ваш мозг может
заниматься задачами, пока вы о них не думаете. Бывало ли, что вы не могли вспомнить автора
книги, которую только что прочитали, или актера из только что посмотренного фильма? Имя
словно крутится на кончике языка, однако загадочным образом ускользает от вас. Проходит
несколько часов, и вот, когда вы идете по улице и совсем уже забыли про эту книгу или фильм,
имя внезапно всплывает у вас в памяти. Это пример того, как ваш мозг решает задачи за вас
в фоновом режиме.
Мозг способен на большее, чем наше сознание. Вы знаете разные вещи и даже не подозреваете откуда. Но для того, чтобы получить доступ к этим знаниям, нужно уметь расслабляться. Это не так просто в обществе, где нас вознаграждают за то, что мы выглядим занятыми
– за то, что бегаем, словно белка в колесе, вместо того чтобы извлекать максимум из своего
мозга. Нельзя просто усердно работать. Нужно также целиком и полностью расслабляться. Эта
формула не только поможет вам лучше учиться и творить, но и сохранит ваш мозг здоровым.
Как же дать разуму настоящий отдых? После сеанса полной исключительной сосредоточенности займитесь чем-то, что вам нравится, и только этим. И выключите свой телефон. А
еще лучше – выключите его и уберите в ящик. Теперь, когда вы избавились от гаджета, займитесь чем-то совершенно другим:
– Выйдите на десятиминутную прогулку.
– Разомнитесь и выполните короткие физические упражнения.
– Займитесь спортом (если вы профессиональный спортсмен, выберите вид спорта, которым вы обычно не занимаетесь).
– Сходите на массаж.
– Пропылесосьте квартиру или помойте посуду (желательно у меня дома).
– Поплавайте.
– Послушайте музыку.
– Поиграйте на музыкальном инструменте.
– Выполните дыхательное упражнение.
– Или просто закройте глаза на несколько минут и не делайте абсолютно ничего.
143

Если вы похожи на меня, то наверняка оказывались в ситуации, когда у вас на компьютере или телефоне открыто множество окон. Если при этом у него снижалась производительность, вы, вероятно, звонили в IT-отдел или техподдержку. Заметили, что они всегда дают один
и тот же совет? Выключите устройство. Подождите несколько минут и включите его снова.
Это отличный совет и для мозга. Наступает момент, когда нам просто необходимо отключить
питание и сделать перерыв, чтобы полностью раскрыть потенциал нашего мозга.

Ваш истинный потенциал
На то, чтобы полностью освоить шаги по оптимизации работы мозга и раскрытию творческого потенциала, требуется время. Эти шаги могут показаться простыми, однако их применение на практике – не всегда интуитивный процесс. Старайтесь выполнять их каждый день:
1. Определите, какая информация представляет для вас ценность. Все остальное – это
отвлекающие факторы, поэтому сознательно устраните как можно больше отвлекающих факторов.
2. Установить таймер и посвятите хотя бы десять минут в день полной сосредоточенности на одной важной задаче. Как только вы освоите десять минут, попробуйте увеличить этот
интервал до 15, а затем и до 20 или 25 минут. (Если вы можете сразу перейти к «методу Помодоро» действуйте!)
3. Подарите своему мозгу полное расслабление на несколько минут после выполнения
задания.
4. Повторите.
Имейте в виду, что третий шаг, скорее всего, не даст полного, развернутого решения
задачи, над которой вы работаете. В это время мозг выдает обрывки идей или инноваций: вы
можете взять эту мысль в состоянии полной сосредоточенности и доработать ее. Для окончательной реализации большинства прорывных идей этот цикл приходится повторять многомного раз.
У этого пазла есть еще одна деталь. Нэнси Андреасен в ходе изучения очень успешных
творческих людей обнаружила, что, помимо только что приведенной формулы, у них есть
еще одна общая черта: настойчивость. Ее подопечные не сдавались. Это верно и в отношении
сохранения молодости вашего мозга: весь секрет в том, чтобы каждый день выполнять маленькие шаги и не сдаваться.
Придерживаясь этой простой практики, вы, вероятно, удивитесь, как быстро мозг начнет выдавать инновационные идеи, которые взбудоражат вас больше, чем все, что вы испытывали раньше. Эти моменты озарения – награда за то, что вы обращаетесь с мозгом так, как
он того заслуживает. Я с волнением думаю о том, какие замечательные идеи готовит для вас
ваш разум. И с помощью стратегий, которые вы узнали из этой книги, они будут приходить к
вам еще долгие годы – все благодаря вашему сбалансированному, здоровому, защищенному
от старения мозгу.

144

Заключение. Послание надежды
В жизни мы стремимся ко многому: к здоровым отношениям, счастью, крепкому телу,
успешной карьере, хорошему шведскому столу, захватывающему сериалу. Только вот без здорового мозга от всего этого будет мало толку. К счастью, как изо дня в день подтверждают все
новые и новые исследования по всему миру, мы не являемся заложниками генетики и можем
управлять здоровьем своего мозга и иммунитета.
Пока у нас нет эффективного лекарства от деменции, болезни Альцгеймера, депрессии
или тревоги, однако имеются убедительные доказательства того, что простые меры по изменению образа жизни могут значительно улучшить здоровье мозга и снизить риск его болезней
сегодня, завтра и в последующие годы. В Финляндии 1000 человек в возрасте от 60 до 77
лет с высоким риском развития болезни Альцгеймера прошли программу, включающую элементы оздоровления мозга, о которых я рассказываю в этой книге, – изменения касательно
питания, сна и физических упражнений, а также лечение основных заболеваний. Их результаты по когнитивным тестам выросли на 25 %, способность к самоорганизации улучшилась на
83 %, а скорость обработки информации мозгом увеличилась более чем в два раза. Исследования, проведенные в медицинском центре Weill Cornell, показали, что если люди следовали
протоколам, описанным в этой книге, то у них появлялись признаки регрессии ранних стадий
потери памяти.
Мир здорового образа жизни наполнен фиктивными решениями и пустыми обещаниями. Сегодня нам доступно невиданное количество информации или дезинформации. Среди
полной неразберихи эта книга предлагает вам простые, научно обоснованные, конкретные и
действенные шаги, которые помогут существенно защитить ваш мозг:
1. Отдайте приоритет сну для эффективного промывания мозга от мусора.
2. Обучайтесь чему-то новому для избавления от мозгового мусора и формирования
новых нейронных связей.
3. Ведите социально активную жизнь и лечите глухоту.
4. Радуйтесь острому стрессу и используйте осознанность для борьбы с хроническим
стрессом.
5. Погасите огонь воспаления, контролируя свое питание и стресс.
6. Ешьте продукты, которые портятся (только не тогда, когда вы их едите). Сведите к
минимуму потребление упакованной еды, в состав которой входят ингредиенты, словно предназначенные для химических опытов.
7. Сделайте ежедневной привычкой умеренные физические нагрузки, например тридцать
минут ходьбы.
8. Обратитесь к врачу по поводу лечения диабета.
9. Сведите к минимуму контакт с токсинами, используя экологически чистые чистящие
средства и проводя больше времени на природе.
10. Заботьтесь о своем сердце, следя за артериальным давлением и уровнем холестерина.
11. Отдавайте приоритет лечению любых проблем с психическим здоровьем.
12. Используйте «Ваш важный листок». Разделите ответственность за свое здоровье с
доктором. Скажите ему, что вы хотите быть начеку и следить за состоянием своего мозга как
сейчас, так и в будущем.
Читая эту книгу, вы выполнили по крайней мере одну из двух вещей списка: либо вы
узнали что-то новое, либо эта книга усыпила вас. В любом случае, это было полезно для вашего
мозга!

145

Кроме шуток, я надеюсь, что вы закончите чтение с приливом воодушевления. Одна из
моих главных идей заключается в том, что привычки, влияющие на здоровье мозга в долговременной и кратковременной перспективе, формируются ежедневными маленькими шагами.
Начать соблюдать целых 12 полезных для здоровья привычек на протяжении недель и
месяцев – задача явно не из простых. Некоторые люди смотрят на этот список и говорят: «Да,
теперь я знаю, что делать!» Другие говорят: «Мне кажется, что это слишком много. С чего
же мне начать? Может, сначала я просто вздремну?» (Если вы и правда решите вздремнуть,
помните, что ваш дневной сон не должен длиться дольше 30 минут!) Вместо этого поставьте
перед собой цель каждый день придерживаться хотя бы трех из этих полезных привычек (более
подробные сведения и рекомендации вы найдете в приложении). Просыпаясь каждый день,
сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня. Например, совершите утреннюю прогулку, положите в тарелку несколько овощей и почистите зубы зубной нитью. Если это слишком много, начните хотя бы с одного из пунктов, стимулирующих работу мозга. Как только это
действие войдет в привычку, добавьте еще одно, а затем еще.
Мы уже обсудили множество разных исследований, но напоследок я хочу рассказать
вам еще про одно из моих самых любимых. Ученые задались вопросом, способствует ли чтонибудь омолаживанию мозга больше, чем ходьба. Исследователи взяли группу участников,
которым было за 80, и нашли одно занятие, которое превзошло по своей эффективности
ходьбу: это были танцы. Будь то балет, бальные танцы или хип-хоп, и неважно, умеете вы это
делать или нет, обучение танцам включает в себя несколько уровней. Танцы – это физические упражнения. Они требуют координации движений, задействуют умственные ресурсы и
память, способствуют социальной активности. Танцы активизируют слух. Они снимают стресс
(если, конечно, вы не танцуете со мной). Если вы думаете: «Нет! Только не танцы. Что угодно,
только не танцы», не бойтесь – неважно, если у вас плохо с хореографией. Если вы действительно не хотите танцевать, вам подойдут йога или тай-чи, которые также включают в себя
несколько уровней активности, защищающей мозг. Кроме того, исследования показали, что
занятия спортом и пение также способствуют укреплению мозга. (Но признайтесь: разве вам
не хочется втайне немного потанцевать? Может быть, когда никто не смотрит?)
Это подводит меня к последней ключевой мысли. Вопросы здоровья мозга и деменции –
очень серьезная тема, которая по понятным причинам может провоцировать тревогу и стресс.
Тем не менее при всей значимости и сложности науки о мозге имеет место одна простая истина.
Чем больше мы понимаем наш удивительный мозг, тем больше осознаем, как важно включать
развлечения в нашу повседневную жизнь и даже планировать их! Пойте, танцуйте, учитесь
чему-то новому, общайтесь, занимайтесь спортом, проводите время с близкими. Развлекайтесь
каждый день. Ваш мозг будет вам благодарен.

146

Приложение А. Семидневный марафон
«Мозг, неподвластный возрасту»
Если вы хотите как можно быстрее начать прививать себе оздоравливающие мозг привычки, о которых я рассказывал в третьей части, то этот недельный марафон поможет попробовать все на практике и понять, что вам подходит больше всего.
Ниже приведен полный перечень мероприятий, примеров рациона и советов на неделю,
направленный на защиту здоровья мозга.
Цель этого марафона не в том, чтобы приучить вас изо дня в день делать одно и то же,
скорее, я хочу, чтобы вы рассматривали его как увлекательный способ попробовать что-то
новое, понять, насколько вам это подходит, и решить, какие привычки вы хотели бы внедрить
в свою жизнь после окончания марафона.
В течение этой недели вам необходимо будет ложиться и вставать в одно и то же время
даже в выходные или если вам не нужно никуда с утра идти (знаю, знаю, что поспать в субботу
– одна из простых радостей жизни, но эти тихие утренние часы вам тоже придутся по душе).
Если столь раннее пробуждение вас пугает, вы можете придумать график, который больше
подходит вашему образу жизни.
Прежде чем мы начнем, сделаю несколько оговорок: это задание рассчитано на рабочий
график с понедельника по пятницу, с девяти утра до пяти вечера. Если вы на пенсии, работаете
посменно или вообще на дому, либо являетесь вегетарианцем (или вампиром), смотрите мои
предложения в главе 14. Они помогут подстроить марафон под ваши нужды.
Я выделяю разное время для тренировок. Время выполнения упражнений очень индивидуально. Кого-то устраивает утренняя тренировка, кто-то любит получать заряд бодрости
после обеда, а кто-то предпочитает вечер.
Этот марафон позволит вам поэкспериментировать и понять, что лучше всего подходит
именно вам. Конечно, если вы уже знаете, что после пяти вечера у вас просто нет сил на эффективные тренировки, выполняйте их в привычное для вас время.
Также хочу сказать пару слов о перекусах. Я включаю в план один ежедневный перекус
между обедом и ужином. Если вы чувствуете, что вам нужен еще один, выберите продукты с
минимальной обработкой, например, орехи, фрукты, хумус, овощи или другие полезные углеводы.
Смотрите мои советы в конце марафона о том, как использовать приведенные рекомендации в качестве шаблона и корректировать их в соответствии с вашими потребностями.
Готовы пройти этот путь? Что ж, упор лежа и 20 отжиманий. Шучу, сейчас в этом нет
необходимости. Давайте начнем марафон!
Понедельник
7:00 Пора вставать!
7:15 Выйдите на улицу на 10 минут погулять.
7:30 Завтрак: бананы и миндальная паста сами по себе или на цельнозерновом хлебе для
зарядки мозга. Если вам нужно больше калорий, попробуйте вареное яйцо и греческий йогурт
с ягодами.
8:00 Пора отправляться на работу. Используйте время поездки для обучения: послушайте познавательный подкаст или аудиокнигу.
9:00 Начало рабочего дня.
12:00 Обед: заверните в цельнозерновую тортилью листовую зелень, овощи на пару,
фасоль и/или какой-нибудь постный белковый продукт, например, тунец, лосось, тофу или
курицу.
147

рить.

12:45 10-минутная прогулка после обеда.
15:30 Полезный для мозга перекус: хумус с овощами.
17:00 По дороге домой позвоните другу или родственнику, с которым вы хотите погово-

18:00 30-минутная вечерняя тренировка.
18:45 Ужин: фриттата с брокколи, спаржей, грибами, шпинатом, запеченным красным
перцем, помидорами черри. Попробуйте также добавить фету или моцареллу. Можно есть
вприкуску с простым салатом или цельнозерновой булочкой.
19:45 10-минутная прогулка после ужина.
21:30 Отключите свои электронные устройства. Попробуйте выполнить перед сном
упражнение по осознанности.
22:30 Пора ложиться спать.
Совет на сегодня: чтобы привить себе привычку выходить на
утреннюю прогулку, поставьте уличную обувь на видное место, она будет
служить вам напоминанием. Гулять одному или в компании – решать вам. И
то и другое полезно для здоровья вашего мозга.
Вторник
7:00 Пора вставать!
7:15 Выйдите на улицу на 10 минут погулять.
7:30 Завтрак: овсянка. Можно использовать овсянку быстрого приготовления, но избегайте каши с добавлением сахара. Добавьте в нее ягоды (можно замороженные или свежие), а
для повышения уровня белка возьмите миндальную пасту. Это одно из моих любимых блюд!
8:00 Пора отправляться на работу. Используйте время поездки для обучения: послушайте познавательный подкаст или аудиокнигу.
9:00 Начало рабочего дня.
11:30 30-минутная тренировка перед обедом.
12:00 Обед: переформатируйте свой любимый сэндвич. Сделайте выбор в пользу цельнозернового хлеба и откажитесь от нарезок и колбасы с нитратами. Добавьте шпинат, помидоры и/или авокадо.
12:45 10-минутная прогулка после обеда.
15:30 Полезный для мозга перекус: свекольные чипсы.
17:00 По дороге домой послушайте какой-нибудь стендап, смешную аудиокнигу или подкаст.
18:45 Ужин: лосось с обжаренными корнеплодами и небольшим количеством оливкового
масла, а также коричневый рис или киноа. Приготовьте достаточное количество лосося и, возможно, риса, чтобы осталось на завтра.
19:45 10-минутная прогулка после ужина.
21:30 Отключите свои электронные устройства.
22:30 Пора ложиться спать.
Совет на сегодня: если вам трудно сосредоточиться на работе,
попробуйте метод Помодоро (описан в шестнадцатой главе).
Среда
7:00 Пора вставать!
7:15 Выйдите на улицу на 10 минут погулять.
7:30 Завтрак: зеленый смузи. Взбейте в блендере любую листовую зелень, ягоды, банан,
свеклу на пару, греческий йогурт, ореховую пасту и/или семена чиа – все эти продукты невероятно полезны для мозга.
148

Либо, если вам нужно что-то посытнее, сварите яйцо и съешьте его с оставшейся со вчерашнего ужина порцией киноа или коричневого риса.
8:00 Пора отправляться на работу. Используйте время поездки для обучения: послушайте познавательный подкаст или аудиокнигу.
9:00 Начало рабочего дня.
12:00 Обед: салат из оставшегося со вчерашнего ужина лосося, зелени и овощей на ваш
выбор, заправленный бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
При необходимости можете есть в прикуску с цельнозерновым хлебом.
12:45 10-минутная прогулка после обеда.
15:30 Полезный для мозга перекус: грецкие орехи и миндаль.
17:00 По дороге домой послушайте подкаст на интересующую вас тему, не связанную
напрямую с вашей работой, например по искусству или архитектуре.
18:45 Ужин: лепешка с начинкой. Жареная курица или тофу, черная фасоль, болгарский
перец и лук на цельнозерновых тортильях. Приготовьте побольше, чтобы осталось на завтра.
19:45 10-минутная прогулка после ужина.
21:30 Отключите свои электронные устройства.
22:30 Пора ложиться спать.
Совет на сегодня: чтобы вам проще было придерживаться здорового
питания, храните овощи и фрукты на видном месте в холодильнике и на кухне.
Четверг
6:30 Пора вставать! (Сегодня чуть раньше, чтобы успеть выполнить утреннюю тренировку!)
6:45 Выйдите на улицу на 10 минут погулять. Размявшись, выполните 30-минутную тренировку.
7:30 Завтрак: омлет из оставшейся после ужина еды. Для усиления вкуса можно добавить
сальсу. При необходимости добавьте полезные углеводы (овсянку или тосты из цельнозернового хлеба).
8:00 Пора отправляться на работу. Используйте время поездки для обучения: послушайте познавательный подкаст или аудиокнигу.
9:00 Начало рабочего дня.
12:00 Обед: салат из курицы и авокадо с бальзамическим уксусом. При необходимости
добавьте полезные для мозга углеводы, например, коричневый рис или макароны из цельных
злаков.
12:45 10-минутная прогулка после обеда.
15:30 Полезный для мозга перекус: творог с фруктами или овощами.
17:00 Если вы знаете иностранный язык или изучаете его, попробуйте по дороге домой
слушать новости или подкасты на этом языке. Если для вас это слишком сложно, послушайте
детские передачи для дошкольников на этом языке.
18:45 Ужин: рыба, например луциан с мисо и брокколи на пару. При необходимости
добавьте полезные углеводы, например, коричневый рис, цельнозерновую булочку или киноа.
19:45 10-минутная прогулка после ужина.
21:30 Отключите свои электронные устройства.
22:30 Пора ложиться спать.
Совет на день: помните, что зачастую легче заснуть в прохладной
комнате. Если вы часто ворочаетесь по ночам, перечитайте десятую главу и
откройте форточку.
Пятница
7:00 Пора вставать!
149

7:15 Выйдите на улицу на 10 минут погулять.
7:30 Завтрак: замороженный десерт. Добавьте в греческий йогурт ягоды и орехи. Если
вам нужно больше топлива, положите на цельнозерновой тост кусочки авокадо и яйцо-пашот.
8:00 Пора отправляться на работу. Используйте время поездки для обучения: послушайте познавательный подкаст или аудиокнигу.
9:00 Начало рабочего дня.
11:30 30-минутная тренировка перед обедом.
12:00 Обед: суши (роллы с лососем, авокадо или огурцом, приготовленные из коричневого риса), бобы эдамаме и суп мисо.
12:45 10-минутная прогулка после обеда.
15:30 Полезный для мозга перекус: попкорн.
17:00 По дороге домой послушайте выступления на TedTalk на тему счастья.
18:45 Ужин: жареная на гриле курица со сладким картофелем и стручковой фасолью на
пару. Фрукты на десерт.
19:45 10-минутная прогулка после ужина.
21:30 Отключите свои электронные устройства.
22:30 Пора ложиться спать.
Совет на сегодня: несмотря на то что это начало выходных, не
поддавайтесь искушению лечь спать позже. Если вы совершенно измотаны
неделей, можно немного сдвинуть график и поставить будильник на завтра на
час позже. В идеале же время отхода ко сну и пробуждения в выходные должно
совпадать с режимом в будние дни, иначе это собьет ваши внутренние часы, и
в понедельник будет сложнее встать утром.
Суббота
7:00 Пора вставать!
7:15 Выйдите на улицу на 10 минут погулять.
7:30 Завтрак: омлет со шпинатом, черной фасолью, помидорами и гуакамоле.
12:00 Обед: лосось с запеченными овощами. При необходимости добавьте полезные углеводы, например, коричневый рис, киноа или цельнозерновую булочку.
12:45 10-минутная прогулка после обеда.
13:00–15:00 Выполните 30-минутную тренировку. Либо, раз сегодня суббота, сделайте
ее более продолжительной: займитесь спортом с друзьями, попробуйте новый вид йоги или
группового фитнеса, совершите пешую прогулку по пересеченной местности, прокатитесь на
велосипеде или поплавайте на каноэ.
15:30 Полезный для мозга перекус: пудинг из чиа.
16:00 Попробуйте освоить какой-нибудь новый навык. Это может быть онлайн-учебник
по какому-то виду искусства или ремесла, разучивание новой песни на музыкальном инструменте или даже нового популярного танца. Главное, чтобы вам было весело – в конце концов,
сегодня же суббота.
18:45 Ужин: нежирные свиные отбивные с брокколи и лапшой из цукини или цельнозерновой пастой.
19:45 10-минутная прогулка после ужина.
21:30 Отключите свои электронные устройства.
22:30 Пора ложиться спать.
Совет на сегодня: отдохните от социальных сетей. Хотя бы на пару
часов в выходные откладывайте телефон в сторону. Держитесь подальше от
экранов.
Воскресенье
150

7:00 Пора вставать!
7:15 Выйдите на улицу на 10 минут погулять.
7:30 Завтрак: вегетарианский омлет. Это отличный способ использовать остатки вчерашнего ужина. Вы также можете попробовать добавить немного лосося (свежего, консервированного или оставшегося со вчерашнего обеда) для улучшения работы мозга.
9:30–11:30 Используйте это окно для своей 30-минутной тренировки.
11:30 Поставьте готовиться ваш сегодняшний ужин в медленноварку.
12:00 Обед: поджарка с нежирным мясом и овощами: перцем, морковью, цветной капустой, грибами и/или брокколи. При необходимости добавьте коричневый рис или киноа.
12:45 10-минутная прогулка после обеда.
15:30 Полезный для мозга перекус: греческий йогурт без добавления сахара.
18:45 Ужин: мясное рагу в медленноварке. Используйте постное мясо и большое количество овощей, а также избегайте блюд, для приготовления которых нужно много соли, жирных сливок или других добавок. При необходимости добавьте полезные углеводы, например
сладкий картофель.
19:45 10-минутная прогулка после ужина.
21:30 Отключите свои электронные устройства.
22:30 Пора ложиться спать.
Совет на сегодня: в выходной у вас много свободного времени.
Постарайтесь не посвящать его одним только домашним делам и работе. В
современном мире у людей складывается ощущение, будто нужно постоянно
быть чем-то занятым. Бросьте себе вызов – ничего не делайте, ведь это так
полезно для мозга! Закройте глаза. Вздремните. Пойдите в сад и посмотрите на
цветы. Понаблюдайте за заходом солнца. (Я знаю, что это не совсем «ничего»,
но это то, на что мы часто не даем себе времени.)

Персонализация семидневного марафона «Мозг, неподвластный возрасту»
Время пробуждения и отхода ко сну: вы можете выбрать любое время, когда вставать или
ложиться спать, если вам нужно уходить на работу раньше или позже, либо вы точно знаете,
что не нуждаетесь в восьмичасовом сне каждую ночь. Если вы не уверены, что спите нужное
количество часов, воспользуйтесь руководством, описанным в десятой главе. Обратите внимание, что это отдельное трех-четырехдневное испытание с двухчасовым окном «без устройств»
перед сном и без будильников, поэтому я не рекомендую проводить его в то время, когда вы
можете опоздать на работу.
График работы: если вы работаете не с понедельника по пятницу с девяти утра до пяти
вечера, поменяйте рабочие дни так, чтобы они соответствовали вашему режиму. (Надеюсь,
у вас есть хотя бы один выходной, чтобы дать мозгу отдохнуть!) Если вы на пенсии, просто
выберите наиболее удобный для вас режим.
Вместо поездки на работу: если вы работаете дома или же вам посчастливилось жить
неподалеку от работы, выделяйте утром и вечером по 20–30 минут на «воображаемую
поездку», которая поможет переключиться с рабочего режима на отдых. Либо же прогуляйтесь
еще раз в одиночестве или с приятелем.
Корректировки для людей с особым рационом: если вы веган или вегетарианец, перейдите на полезную для мозга растительную пищу, руководствуясь рекомендациями из четырнадцатой главы. Следуйте тем же основным принципам: минимизируйте добавки, отдавайте
предпочтение здоровым жирам и белкам, а также следите за тем, чтобы в вашем рационе при151

сутствовали разнообразные фрукты и овощи. Разумеется, избегайте продуктов, на которые у
вас повышенная чувствительность или аллергия, и ешьте то, что подходит именно вам.
Сократите продолжительность тренировок: я прекрасно понимаю, как сложно вписать
120 минут тренировок в нашу напряженную жизнь. Конечно, было бы здорово ходить в тренажерный зал или заниматься спортом пару раз в неделю, но если это не вписывается в ваши
будни, вот несколько простых решений, для которых не придется выделять по 30 минут:
– Попробуйте пробежаться после еды вместо привычной прогулки.
– Выделяйте время в течение рабочего дня для выполнения короткого сета упражнений.
– Попробуйте выполнять упражнения всего по пять минут каждый час. В итоге за шесть
или семь часов сидения на рабочем месте вы получите 30 минут упражнений. Установите таймер, который будет срабатывать каждый час, и выполняйте следующие простые упражнения:
Прыжки ноги вместе, ноги врозь – одна минута.
Выпады – одна минута.
Приседания – одна минута.
Планка – одна минута (да, для новичков это будет непосильной задачей, так что постепенно увеличивайте время, пока не научитесь стоять в планке одну минуту).
Отжимания от пола или от стены – одна минута.
Надеюсь, вам придется по душе этот марафон, и вы найдете для себя простые привычки,
которые сможете включить в повседневную жизнь, чтобы защитить свой мозг от старости.

152

Приложение В. Ваш важный листок бумаги
На протяжении всей книги я рассказывал об анализах, которые следует обсудить с вашим
врачом. Возможно, вы уже записали их на листке бумаги, чтобы взять с собой. Если нет, то не
переживайте, я сделал это за вас. Вы можете ксерокопировать эту страницу, сфотографировать
ее на телефон или скачать в формате PDF по адресу www.drmarcmilstein.com/ageproofbrain.
– Липидный профиль, или липидная панель: в этом анализе крови измеряется уровень
ЛПВП, ЛПНП и общего холестерина. Как уже говорилось в третьей главе, важно поддерживать
уровень холестерина в пределах здоровых значений (которые зависят от вашего возраста, пола
и истории болезни).
– Анализ на гомоцистеин: этот анализ крови определяет уровень гомоцистеина – еще
одного важного фактора защиты сердечно-сосудистой системы, о котором говорилось в третьей
главе. Здоровый уровень обычно составляет от 5 до 15 микромолей на литр.
– Анализ крови на гемоглобин A1C (или тест на толерантность к глюкозе или быстрый
сахар в крови): этот анализ позволяет определить, имеется ли у вас преддиабет или диабет
второго типа, о чем мы говорили в седьмой главе.
– Анализ на С-реактивный белок (CRP): это показатель уровня воспаления. Высокие
значения CRP связаны с повышенным риском развития деменции, о чем мы рассказывали в
восьмой главе.
– Анализ на витамины и нутриенты: витамин D, витамин B 12 и фолаты, о чем мы говорили в четырнадцатой главе.

153

Благодарности
Я очень рад, что могу воспользоваться возможностью выразить свою признательность и
благодарность многим, кто помогал и поддерживал меня на пути создания книги.
Спасибо моей жене Лорен за то, что находилась рядом со мной на каждом шагу. Мне
невероятно повезло, что ты была моим партнером и товарищем по команде. Я дорожу тобой и
твоей бесконечной поддержкой, беседами и наставлениями во всех аспектах жизни. Спасибо,
что делаешь каждый мой день лучше. Я очень признателен дочерям Элле и Шарлотте за то, что
они постоянно дарят мне радость. Я так горжусь вами обеими, ведь вы такие замечательные.
Не знаю, как мне так повезло, что вы стали моими дочерями. Я всегда буду благодарен за это.
Спасибо Говарду и Барбаре Мильштейн за то, что они были прекрасными родителями.
Я восхищаюсь вами и очень рад, что я ваш сын. Спасибо за тысячи бесед и уроков. Безмерно
благодарен моей сестре Рейчел за постоянную поддержку и за то, что она не просто сестра, а
еще и лучший друг. Я невероятно горжусь тем, что я твой брат.
Выражаю признательность своей семье за поддержку: Райану, Ною и Лили Голденхар.
Восхищаюсь позитивным и вдохновляющим влиянием дяди Габриэля Уисдома на протяжении
всей моей жизни. Спасибо тете Диане Вайс-Вудс за то, что всегда была рядом. Благодарен моим
близким: Майклу Алдену, Алану и Вики Шенкман, Элисон Шенкман, Дане и Элу Линкольн и
их семье, Норману и Лоррейн Мильштейн, Ирву и Филлис Вул, Гертруде Анкер Вул.
Сердечное спасибо моим литературным агентам Маргрет Макбрайд и Фэй Атчисон из
агентства The Margret McBride за руководство и наставничество на протяжении всего процесса.
Я бесконечно благодарен и признателен за то, что вы постоянно готовы пойти на все.
Я в долгу перед моими редакторами из издательства BenBella, Клэр Шульц и Алин Уоллес, ведь вы одновременно облагородили и сохранили мои идеи в этой книге. Мне было очень
приятно работать с вами. Я признателен за вашу креативность, внимание к деталям, талант и
фантастические идеи. Мне очень повезло, что вы были моими редакторами.
Огромное спасибо всему коллективу BenBella, включая Глена Йеффета, Лию Уилсон,
Рэйчел Фарес, Адриенну Лэнг, Дженнифер Канцонери, Сару Авингер, Моргана Карра, Мэдлин Григг, Алисию Канию и Монику Лоури, за тяжелый труд и неустанную преданность делу.
Вы удивительная команда, благодаря которой эта книга увидела свет! Спасибо Сидни Майнер
за редактирование черновиков этой книги. Твои идеи, рекомендации и редактирование очень
помогли. Благодарю Нилау Гордона и Теда Спайкера за редактирование первых черновиков и
полезные советы. Спасибо Джуди Гелман Майерс за чуткое и тщательное литературное редактирование. Очень признателен всем вам за то, что с вами было так приятно работать.
Я безмерно благодарен и обязан доктору Арашу Горизонту и доктору Эрику Василяускасу за их заботу. Спасибо доктору Жанне Перри, Дейне Арнольд и Денису Уэйтли за их вдохновение.
Огромная благодарность Кэти Хайд, Мелиссе Шредер, Микаэле Чампи, Крису Маршу,
Тамми Уоллес, Эстер Иглс, Джо Борелло, Барбаре Хенрикс, Алисии Андервуд и Роберту Симе
за помощь в передаче посланий, изложенных в этой книге. Спасибо друзьям всей моей жизни –
Майклу де ла Крузу, Санг Киму, Калу Пенну, Дэвиду Фрэнку, Майклу Фрэнку и членам группы
Six South. И, наконец, огромное, сердечное спасибо всем тем, кто посетил серию моих выступлений в Лос-Анджелесе, Сан-Диего, по всему миру и виртуально. Для меня очень важно, что
вы нашли время побывать на лекции. Без вас эта книга не появилась бы на свет.

154

Об авторе
Доктор Марк Мильштейн специализируется на представлении ведущих научных исследований в области здоровья мозга в развлекательно-обучающей форме. На своих лекциях он
предлагает научно обоснованные решения для поддержания здоровья мозга, повышения продуктивности и увеличения продолжительности жизни. Он получил степень доктора философии в области биологической химии и степень бакалавра в области молекулярной, клеточной
биологии и биологии развития в Калифорнийском университете. Доктор Мильштейн проводил исследования по таким темам, как генетика, биология рака и нейронауки, его работы были
опубликованы во многих научных журналах. Его цитируют такие популярные издания, как
USA Today, HuffPost и журнал WeightWatchers. Доктор Мильштейн также выступал на телевидении, рассказывая о последних научных открытиях, которые улучшают нашу жизнь.
Он живет в Сан-Диего, штат Калифорния, со своей женой Лорен и двумя дочерями,
Эллой и Шарлоттой.

155