Schnelle Rezepte Kochbuch
Die 123 besten Blitzrezepte aus der
schnellen Küche mit wenig Zutaten.
Ideal für Berufstätige und die ganze
Familie! Inkl. Nährwertangaben + 4
Wochen Ernährungsplan

„Kitchen King“ (KK)
Kitchen King ist die Plattform für leckere Rezepte aller Art! Hier findet
jeder das passende Kochbuch nach seinem Geschmack. Die neusten
Foodtrends, altbewährte Methoden, diverse Diäten oder für verschiedene
Küchengeräte: Kitchen King hat das richtige Rezeptbuch parat.
Ob Kochanfänger oder Sternekoch, ersparen Sie sich die Mühe Rezepte
aufwendig zu sammeln und zu suchen. Die kompakten Kochbücher mit 123
Rezepten sind die Lösung für köstliche Gerichte in jeder Situation,
ansprechend aufbereitet und einfach nachzumachen.
Lassen Sie sich inspirieren und verwöhnen Sie sich und Ihre Liebsten mit
den besten Rezepten von Kitchen King!
Originale Zweitauflage 2021
Copyright © by Kitchen King
Independently published | ISBN: 9798720383985
Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck, auch auszugsweise verboten.
Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in
irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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S

Vorwort

chön, dass Sie sich für dieses Kochbuch entschieden haben. Hier
werden Sie eine große Anzahl an verschiedenen, köstlichen, aber
ebenso gesunden Rezepten finden, die Sie trotz Ihres stressigen
Berufslebens innerhalb kurzer Zeit zubereiten können.
Neben köstlichen Rezepten, die lediglich aus fünf Zutaten bestehen,
können Sie hier im gleichen Zuge viele verschiedene Low-Carb-Gerichte
entdecken. Gleiches gilt für überaus gesunde Rezepte, die zwar aus
mehreren Zutaten bestehen, aber dennoch im Nu fertiggestellt sind. Gesund
kochen muss nicht bedeuten, dass Sie stundenlang den Kochlöffel
schwingen müssen. Dieses Kochbuch kann es Ihnen beweisen. Ich zeige
Ihnen, wie Sie sich in Zukunft von gesunden, leckeren Speisen ernähren
können, und das völlig stressfrei.
Viele Hauptgerichte werden Sie hier begeistern, aber nicht nur allein
durch die geringe Zubereitungszeit, sondern ebenso durch den Geschmack.
Natürlich finden Sie in diesem gesunden wie schnellen Kochbuch ebenfalls
Frühstücksrezepte sowie Desserts, die Groß und Klein begeistern werden.
Ab heute passt sich Ihre Ernährung nicht mehr Ihrem Beruf an, denn hier
erwarten Sie abwechslungsreiche und gesunde Gerichte, die immer
schmecken.

Guten Appetit!

INHALT
Vorwort
Gesunde, aber dennoch schnelle Küche
Eignet sich die 5-Zutaten-Küche für eine gesunde Ernährung?
Low-Carb als gesunde und schnelle Küche für Berufstätige
Tipps, um beim Kochen Zeit zu sparen
4-Wochen-Ernährungsplan

Frühstück
Mango-Erdbeer-Bowl
Joghut á la Blutorange
Nussiges Paleo-Müsli
Quinoa-Porridge
Exoten-Porridge
Porridge á la Orient
Kokosnuss-Himbeer-Porridge
Heidelbeer-Bananen-Overnight-Oats
Himbeeriger Erdnussbutter-Chia-Pudding
Bananige Joghurt-Happen
Power-Mandel-Frühstücksriegel
Honigsüße Frühstücks-Muffins
Fruchtige Pancakes mit Quinoa
Energiereiche Pancakes mit Banane und Kokos
Beerige Pancakes
Vegane Blaubeer-Pancakes
Schinken-Mozzarella-Pancakes
Paprikaschoten-Spiegelei
Zucchini-Tomaten-Rührei
Rührei mit Garnelen

Tomaten-Omelett
Spinat-Schinken-Omelett mit Käse
Käsiges Omelett mit Schnittlauch
Toastbrot mit Avocado
Champignon-Tomaten-Muffins
Schinken-Paprikaschoten-Muffins
Räucherlachs-Rolle
Sportler-Frühstück
Frühstück nach Seemannsart

Hauptgerichte
Avocado-Salat mit Mango
Bunter Gnocci-Salat
Kichererbsen-Salat
Oliven-Dinkel-Salat
Salat mit Bulgur
Pasta mit grünem Spargel
Ragout aus Spargel
Tomatiger Nudelauflauf
Pasta mit Kichererbsen
Pilz-Kartoffel-Omelett
Gratinierter Curry-Blumenkohl
Auberginen-Mozzarella-Auflauf
Bohnen mit Süsskartoffel-Pommes
Blech-Karotten mit Pastinaken
Süß-saure Aprikosen-Reispfanne
Tomaten gefüllt mit Fetakäse
Blumenkohlsuppe mit Schafskäse
Deftige Erbsensuppe
Linsen-Kokosnuss-Suppe
Thailändische Karottensuppe
Ingwer-Kürbis-Suppe
Erfrischende Tomatensuppe

Lauch-Champignon-Suppe
Linsen-Hähnchen-Suppe
Geflügel mit Brokkoli
Süsskartoffeln gefüllt mit Pute
Hähnchen-Gemüse á la Italia
Hähnchenbrust mit Couscous
Hähnchenbrust überbacken mit Spinat
Hühnchen in Ananas-Brokkoli-Soße
Kichererbsen-Hähnchen mit Brokkoli
Kunterbunter Geflügelsalat
Vollkorn-Pasta mit Hähnchenstreifen
Würz-Hähnchen mit Süsskartoffeln
Gemüse-Wildreis-Pfanne
Zitronige Hähnchenpfanne
BBQ-Geschnetzeltes mit Süsskartoffeln
Feuriger Glasnudelsalat
Chili mit Kürbis
Pilzpfanne mit Bacon
Pfannen-Schweinelendchen
Rosenkohl-Schinken-Pfanne
Steakburger
Rinderfilet in Erdnussbutter
Hack-Eintopf mit Paprika
Gebratenes asiatisches Rindfleisch
Lammkotelett á la Kalabrien
Zucchini-Spaghetti mit BBQ-Lachs
Wilder Lachs auf wildem Reis
Garnelen-Pasta-Auflauf
Pasta-Thunfisch-Auflauf
Bunte Lachs-Gemüsepfanne

Desserts
Heidelbeer-Quark-Auflauf

Himbeer-Käsekuchen
Tassenkuchen mit Nutella
Blaubeer-Mandel-Muffins
Schokoladenquark
Poppiger Amaranth-Nachtisch
Gojibeeren-Vanille-Bälle
Apfel-Taler mit Himbeersoße
Gojibeeren-Ingwer-Sorbet
Leinsamen-Papaya-Quark
Bananen-Blaubeer-Quark
Erdbeeriger Quark
Walnuss-Apfel-Quark
Quark á la Stracciatella
Mango-Kokosnuss-Joghurt
Zwieback mit Honig-Joghurt-Creme
Milchreis nach griechischer Art
Waldhonig-Birnen-Mascarpone
Hüttenkäse-Erdbeer-Nachtisch
Pudding mit Chiasamen
Chia-Pudding mit Minze und Birne
Kokosnuss-Chia-Pudding mit Beeren
Zuckerfreier Schoko-Pudding
Schokoladen-Avocado-Mousse
Zuckerarmer Schoko-Erdnuss-Traum
Schoko-Mousse mit Kirschen
Beeren-Mousse auf Chai-Quark
Tiramisu

Smoothies
Gelber Smoothie
Der Abwehrstärker
Excotic Smoothie
Der Grasgrüne

Beeren-Bananen-Smoothie
Der Sattmacher
Sommer-Smoothie
Matcha-Mango-Bananen-Smoothie
Hagebuttentee-Beeren-Smoothie
Beeren-Mix Mandelmilch-Smoothie
Himbeer-Aprikosen-Drink mit Balsamessig
Bananen-Smoothie mit Weizengras
Scharfer Ingwer-Chili-Drink
Gesunder Schoko-Smoothie mit Chiasamen
Kakao-Kaffee-Smoothie

Auch schnelles Essen kann gesund sein

Gesunde, aber dennoch schnelle
Küche

E

s kommt leider nicht selten vor, dass Alltagspläne aus den
unterschiedlichsten Gründen von einer Minute zur nächsten über
den Haufen geworfen werden müssen. Manchmal kommt es halt
anders als gedacht. So erwarten einen vielleicht wieder Überstunden, die
Schwester lädt sich spontan selbst zum Kaffee ein oder aber die Bahn hat
einmal wieder Verspätung.
Unter Umständen kommt es auch vor, dass man vorab ein ganz
bestimmtes Gericht geplant hat, um dann zu Hause festzustellen, dass dafür
gar nicht alle Zutaten vorhanden sind.
Wird die Zeit zum Kochen knapp, greifen viele dann zu Tiefkühl-Pizza,
Fast-Food oder anderen schnellen Speisen, die meist alles andere als gesund
sind. Hinzu kommt, dass es oftmals in zahlreichen Haushalten stets
dieselben fünf bis sieben Menüs gibt und manchmal wird auch einfach nur
zum Telefon gegriffen und der nächste Lieferdienst angerufen.
Durchaus wird auch Ihnen bewusst sein, dass so auf Dauer keine
gesunde Ernährung ausschaut, aber nach einem langen, stressigen
Arbeitstag steht Ihnen wahrscheinlich auch nicht der Sinn danach, noch
stundenlang in der Küche eine Mahlzeit zuzubereiten. Oftmals geht hier
schlichtweg die Kreativität in der Küche einfach im Alltagsstress unter.
Dabei ist es wirklich nicht schwer, gesund und abwechslungsreich zu
kochen, ohne noch den halben Abend vor dem Herd stehen zu müssen.

E I G N E T S I C H D I E 5 - Z U TAT E N KÜCHE FÜR EINE GESUNDE
ERNÄHRUNG?
Die 5-Zutaten-Küche eignet sich sowohl für Feinschmecker, die es eilig
haben, als auch für Hobbyköche, die gerne hingebungsvoll leckere Speisen
zubereiten. Gleiches gilt natürlich für Berufstätige, die so manchmal vor
lauter Arbeit gar nicht wissen, wie sie ein gesundes, aber dennoch schnelles
Essen auf den Tisch bringen sollen.
Mit Hilfe der 5-Zutaten-Küche sollte dies aber in Zukunft kein Problem
mehr sein, denn diese bringt eine Vielfalt an kulinarischen Köstlichkeiten
mit und ist für Groß und Klein ein Geschmackserlebnis. Diese Küche zeigt
sich kunterbunt gemischt und begeistert jede Altersklasse durch kurze und
einfache Rezepte. Aus nur fünf Zutaten lassen sich tatsächlich tolle,
gesunde Menüs zaubern und das sogar genauso gut wie jede andere
Mahlzeit auch. So können Sie beispielsweise aus diesen wenigen Zutaten
einen gesunden Smoothie zaubern, ein schmackhaftes Frühstück oder sogar
ein deftiges Chili con Carne sowie einen leckeren Flammkuchen. In
Minuten zaubern Sie innerhalb kurzer Zeit ein 3-Gänge-Menü auf den Tisch
und das sogar nach einem äußerst anstrengenden Arbeitstag.
Zumal die 5-Zutaten-Küche sich für jede Jahreszeit eignet. Auch an
kalten Tagen lassen sich auf diese Weise herzhafte Suppen zubereiten, die
nicht nur den Magen füllen, sondern ebenso die Seele wärmen. Doch das ist
noch lange nicht alles. Wussten Sie, dass Sie in kurzer Zeit sogar Ihren
Kindern eine fruchtig süße Überraschung zaubern können? Aus jeder
beliebigen Obstsorte lassen sich gesunde Weingummis herstellen – zumal
dies mit nur einem sehr geringen Arbeitsaufwand verbunden ist. Gleiches
gilt für Erdbeer-Törtchen oder für gebrannte Mandeln, wie Sie sie vom
Jahrmarkt kennen. So sind solche Leckereien zwar nicht unbedingt gesund,
aber ab und zu darf es ja auch gerne einmal eine kleine süße Versuchung
geben.

Sie fragen sich jetzt mit Sicherheit, ob fünf Zutaten nicht ein bisschen
wenig ist und ob Sie dann nicht viel zu viele Abstriche in Kauf nehmen
müssen. Diese Fragen lassen sich getrost mit einem klaren „Nein“
beantworten. Ist zum Beispiel kein Öl mehr im Vorratsschrank zu finden,
lässt sich jede Art von Gemüse auch ganz einfach bei niedriger Temperatur
ohne dieses dünsten. Dies hat zudem den Vorteil, dass Sie auch gleich ein
paar Kalorien einsparen, ohne etwas vom guten Geschmack einbüßen zu
müssen.
Hinzu kommt, dass die Verwendung von wenigen Zutaten oftmals dazu
führt, dass man ganz neue Lieblingsgerichte für sich entdeckt. Schließlich
sorgt ein solcher kompakter Geschmack nicht selten dafür, dass man jede
Zutat jetzt viel intensiver schmeckt. Demnach eignet sich die 5-ZutatenKüche nicht nur allein für Berufstätige, sondern im Grunde für jeden, der
seinen Gaumen mit geringem Zeitaufwand ein wenig sensibilisieren
möchte, und das ohne stundenlanges Kochen.

L O W- C A R B A L S G E S U N D E U N D
SCHNELLE KÜCHE FÜR
BERUFSTÄTIGE
In der Regel wird eine Low-Carb-Ernährung stets mit einer Diät verbunden,
die dazu verwendet wird, in kurzer Zeit zügig an Körpergewicht zu
verlieren. Durchaus muss eine solche Ernährungsweise aber nicht zwingend
mit einer Gewichtsreduktion im Zusammenhang stehen, denn eine
kohlenhydratarme Kost eignet sich ebenso als dauerhafte gesunde
Ernährungsweise.
So beziehen Sie in diesem Fall Ihre Energie einfach zu großen Teilen
aus Eiweißen, Vitaminen sowie aus gesunden Fetten, wobei Sie hier ja nicht
komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sondern diese lediglich reduzieren.
Demnach werden bei dieser gesunden wie schnellen Küche einfach die
Nahrungsmittel mit einem hohen Kohlenhydratwert gegen Lebensmittel mit
einem niedrigen Wert ausgetauscht. Anstatt beispielsweise Weizenmehl für
den Kuchen zu verwenden, nutzen Sie nun Kokosnussöl.
Gerade, wenn Sie beruflich stark eingespannt sind, kann es aber enorm
schwierig werden, auf eine gesunde Ernährung zu achten, denn viele sind
der Meinung, dass ein gesunder, ausgewogener Ernährungsplan stets mit
langen Zubereitungszeiten der Mahlzeiten im Zusammenhang steht. Das
muss aber gar nicht sein, denn es gibt zahlreiche Low-Carb-Rezepte, die auf
das sogenannte „Meal Prepping“ ausgelegt sind. Hierbei handelt es sich um
nichts anderes als um das Vorkochen von Essen. Somit können Sie an
einem Tag, an dem Sie vielleicht etwas mehr Zeit haben, gleich mehrere
Menüs vorkochen, sodass die Gerichte dann nur noch erwärmt werden
müssen.
Bekanntlich sind Kohlenhydrate der Treibstoff für den menschlichen
Körper. So verbraucht jeder Mensch Energie. Ein Großteil wird für den
Grundumsatz gebraucht, also dafür, sämtliche Funktionen im menschlichen

Körper in Gang zu halten, wobei nicht nur Kohlenhydrate als Energieträger
gelten, sondern ebenso Fette. Des Weiteren unterscheidet man
Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Bevor diese in
die Blutbahn gelangen können, müssen sie im Verdauungssystem erst
einmal in Einfachzucker umgewandelt werden. Das wiederum führt dazu,
dass der Genuss von Einfach- und Zweifachzuckern bewirkt, dass es eher
zu einem unbedeutenden Gefühl der Sättigung kommt, wie es bei
Süßigkeiten der Fall ist. Komplexere Mehrfachzucker hingegen, wie man
sie in Vollkornprodukten findet, führen zu einem langen Sättigungsgefühl.
Ganz ohne Kohlenhydrate kommt der menschliche Körper aber kaum
aus, denn diese werden gebraucht, um Eiweiße und Fette beim
Körpermasseaufbau zu unterstützen. Vor allem in der Phase des Wachstums
sollte man somit auf keinen Fall auf Kohlenhydrate verzichten. Im Grunde
ist eine gesunde Ernährung ohnehin immer mit Ausgewogenheit verbunden,
sodass es unverzichtbar ist, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – es gilt
eben, auf die richtigen zu setzen.
Kein natürliches Nahrungsmittel ist ungesund, es kommt stets auf die
Zubereitung an. So haben Kartoffeln eher einen sehr kleinen
Kohlenhydratwert und gelten als vergleichsweise kalorienarm – wenn sie
denn richtig zubereitet werden. Werden die Kartoffeln nach dem Garen erst
einmal zum Abkühlen zur Seite gestellt, kommt es zur Entstehung von
resistenter Stärke. Diese wird vom menschlichen Körper ähnlich wie ein
Ballaststoff verwertet, das heißt, die Glukose-Moleküle gelangen eher in
einem gemächlichen Tempo in die Blutbahn, sodass der Organismus
weniger Insulin herstellt, was wiederum bedeutet, dass Heißhungerattacken
ausbleiben. Es ist also weitaus besser, überwiegend auf frische
Nahrungsmittel zu setzen und vorgefertigte Lebensmittel zu meiden. Wer
auf eine langfristige Energie setzen möchte, sollte also unverarbeitete
Nahrungsmittel zu sich nehmen, denn diese enthalten Mikro- und
Makronährstoffe.
Wer täglich frisch kocht und auf einen ausgewogenen Ernährungsplan
setzt, kann davon ausgehen, dass er sich gesund ernährt.

TIPPS, UM BEIM KOCHEN ZEIT
Z U S PA R E N
Kochen ist bekanntlich schön, wie gut, wenn die Zeit dafür da ist. Gerade,
wenn ein Tag einmal wieder viel zu wenige Stunden bereithält, wird das
Kochen allzu gerne immer wieder nach hinten verschoben, sodass es am
Ende dann doch nur ein Fertiggericht gibt.
Zum Glück gibt es aber einige Wege, die auch Ihnen das tägliche
Zubereiten von gesunden Speisen erleichtern können. Das spart nicht nur
Zeit, sondern auch einige Nerven. Folgende Tipps helfen Ihnen, beim
Kochen Zeit zu sparen:
1. Gute Küchengeräte
Wer gute Küchengeräte, wie einen Mixer, ein Rührgerät oder eine
Küchenmaschine, besitzt, ist klar im Vorteil. Sogar eine Küchenwaage ist
hier ein großer Helfer, denn diese ersetzt problemlos den Messbecher und
muss nicht noch abgewaschen werden. Außerdem kommt es natürlich stets
darauf an, was Sie gerne in Ihrer Küche zaubern. So kann auch ein
Brotbackautomat, ein Pommes-, ein Zwiebelschneider oder Ähnliches
helfen, schneller bestimmte Gerichte zuzubereiten.
Vor allem das Zerteilen von Gemüse, Obst und Fleisch nimmt beim
Kochen ja bekanntlich einiges an Zeit in Anspruch. Wer da stets das
passende Gerät zur Hand hat, ist zügiger mit der Schneiderei fertig.
2. Geschärftes Schneidewerkzeug
Messer, die stumpf sind, rauben nicht nur Nerven, sondern ebenso Zeit.
Zum einen brauchen große Stücke nun einmal eine längere Zeit zum Garen
und zum anderen dauert das Zerschneiden von Nahrungsmitteln mit einem
stumpfen Messer natürlich auch länger.
Scharfes Schneidewerkzeug ist also wichtig in der Küche, wenn es
schnell gehen soll. Aus diesem Grund gilt es, sämtliche Messer regelmäßig
zu schärfen und diese nicht in der Spülmaschine zu reinigen.

3. Immer ausreichend Schüsseln sowie Töpfe zur Hand haben
Beim Zerschneiden und auch beim Garen von Lebensmitteln braucht man
nun einmal einige Schüsseln und Kochtöpfe. Wer genügend davon hat,
spart Zeit, denn so entfällt das zwischenzeitliche Spülen und Sie können in
aller Seelenruhe alles zerkleinern und anschließend zubereiten.
4. Schnelle Kochrezepte wählen
Schnelle Rezepte sparen nicht nur Zeit beim Zubereiten, sondern auch
beim Einkaufen. Noch besser ist es, sich einen Wochen- oder gar
Monatsplan zu erstellen, sodass sämtliche Zutaten bereits im Vorfeld
eingekauft werden können. So müssen Sie Ihre Zeit nicht täglich im
Supermarkt verschwenden und sparen auch noch Geld. Wer weniger
einkaufen geht, gibt auch weniger Geld aus.
5. Tiefkühlgemüse und Kräuter aus dem Gefrierfach
Es muss nicht immer zwingend frisches Gemüse sein, denn auch
Tiefkühlgemüse ist gesund und kann gut im Vorrat gekauft werden. Zudem
fällt hier meist das Zerkleinern weg, was wiederum Zeit spart. Gleiches gilt
für Kräuter jeglicher Art.
6. Vegetarisch essen
Es muss nicht immer unbedingt Fleisch auf den Teller kommen. Ein Menü
kann auch durchaus nur aus Gemüse und einer Beilage bestehen. Gefüllte
Zucchini oder Auberginen sind ebenfalls sehr lecker und sorgen für ein
langanhaltendes Sättigungsgefühl.
7. Für eine Grundausstattung sorgen
Eine Zutaten-Grundausstattung sollte jeder haben. Auf diese Weise kann
auch schnell einmal etwas zubereitet werden, wenn keine Zeit zum
Einkaufen ist.
8. Anstatt „normale“ Zwiebeln Frühlingszwiebeln verwenden

Fast jedes Gericht beinhaltet Zwiebeln. Wer Zeit beim Kleinschneiden
dieser sparen möchte, kann ebenso gut Frühlingszwiebeln verwenden, denn
diese müssen nur abgewaschen werden und können dann schnell zerteilt
werden.
8. Anstatt auf herkömmliche Nudeln auf Frischware setzen
Frische Nudeln aus dem Kühlregal sind nicht nur schmackhafter, sie lassen
sich auch weitaus schneller zubereiten.
9. Ordnung im Küchenschrank halten
Nahrungsmittel im Küchenschrank vorab zu sortieren und Gewürze
eventuell sogar nach dem Alphabet einzuordnen, das spart Zeit beim
Kochen. Hilfreich kann es ebenso sein, wenn man die Dinge, die am
häufigsten genutzt werden, vorne in den Schrank stellt.
10. Auf Vorrat kochen
Es macht Sinn, Eintöpfe und Suppen gleich für zwei Tage zuzubereiten. So
müssen Sie das Essen am nächsten Tag nur noch erwärmen.
11. Alles in einem Topf garen
Zahlreiche Nahrungsmittel verfügen über einen ähnlichen Garpunkt, sodass
bestimmte Lebensmittel auch zusammen in einem Topf zubereitet werden
können.
12. Alles immer klein schneiden
Klein geschnittene Stücke garen bekanntlich zügiger gar als große.
13. Übriggebliebenes einfrieren
Bleibt vom Eintopf oder von der Suppe noch so einiges übrig und für den
nächsten Tag ist eigentlich etwas anderes geplant, kann man diese Reste
am besten portionsweise einfrieren.
Der Tag wird kommen, an dem es besonders schnell gehen muss, und
dann muss das Ganze nur noch aufgetaut werden.

14. Beilagen in größeren Portionen zubereiten
Kartoffeln vom vorangegangenen Tag können zügig in Bratkartoffeln
verwandelt werden. Auch Nudeln oder Reis können in der Regel
wiederverwertet werden.
15. Gerichte vorkochen
Gerade am Wochenende ist meist Zeit, sich mit dem Kochen etwas
intensiver zu befassen. Zahlreiche Menüs können dann vorgekocht werden,
sodass in der Woche stets schnell etwas Frisches auf den Tisch kommen
kann.

4-WOCHEN-ERNÄHRUNGSPLAN
In der Regel macht das Kochen Spaß, wenn genügend Zeit dafür vorhanden
ist. Gerade während der Woche gestaltet sich der Alltag aber in vielen
Haushalten eher stressig. Kaum jemand hat da noch viel Zeit und große
Lust, stundenlang in der Küche zu stehen und komplizierte Menüs
zuzubereiten.
Der nachfolgende 4-Wochen-Ernährungsplan kann Ihnen die Sache
aber ungemein erleichtern, denn hier sind einige Gerichte dabei, die auch
zwei Tage lang schmecken bzw. gut einen Tag zuvor vorbereitet werden
können.

1. Woche
Montag:
Frühstück: Nussiges Paleo-Müsli
Mittag- bzw. Abendessen: Pasta mit Pesto und Gemüse
Nachtisch: Mandelmilch-Pudding mit Chiasamen
Kalorien insgesamt: ca. 1259 kcal
Dienstag:
Frühstück: Fruchtige Pancakes mit Quinoa
Mittag- bzw. Abendessen: Erbsensuppe
Nachtisch: Sandwich mit Guacamole
Kalorien insgesamt: ca. 1037 kcal
Mittwoch:
Frühstück: Paprikaschoten-Spiegelei
Mittag- bzw. Abendessen: Erbsensuppe vom Vortag
Nachtisch: Gebratener Apfel
Kalorien insgesamt: ca. 1037 kcal
Donnerstag:
Frühstück: Gurken-Quark-Speise
Mittag- bzw. Abendessen: Hähnchenpfanne á la Grieche
Nachtisch: Schoko-Mousse mit Avocado
Kalorien insgesamt: ca. 920 kcal

Freitag:
Frühstück: Mandeliger Bananenshake
Mittag- bzw. Abendessen: Lauch-Champignon-Suppe
Nachtisch: Beeriger Kokosnuss-Pudding mit Chia
Kalorien insgesamt: ca. 700 kcal
Samstag:
Frühstück: Energy-Pancakes mit Banane und Kokosnuss
Mittag- bzw. Abendessen: Lauch-Champignon-Suppe vom Vortag
Nachtisch: Kokosnuss-Himbeer-Porridge
Snack: Salat mit Bulgur
Kalorien insgesamt: ca. 1235 kcal
Sonntag:
Frühstück: Tomatiges Zucchini-Rührei
Mittagessen: BBQ-Hähnchen mit Süßkartoffeln
Nachtisch: Mango-Kuchen
Abendessen: Kunterbunter Geflügelsalat
Kalorien insgesamt: ca. 1272 kcal
2. Woche
Montag:
Frühstück: Joghurt á la Blutorange
Mittag- bzw. Abendessen: Pasta mit grünem Spargel
Nachtisch: Schokoladiges Avocado-Dessert
Kalorien insgesamt: ca. 1076 kcal

Dienstag:
Frühstück: Sandwich mit Avocado
Mittag- bzw. Abendessen: Hähnchengemüse á la Italia
Nachtisch: Quark mit Erdbeeren
Kalorien insgesamt: ca. 1716 kcal
Mittwoch:
Frühstück: Bananen-Joghurt-Happen
Mittag- bzw. Abendessen: Wilder Lachs auf Reis
Nachtisch: Kunterbunter Obstsalat
Snack: Hüttenkäse-Tomatensalat
Kalorien insgesamt: ca. 738 kcal
Donnerstag:
Frühstück: Himbeer-Hafermüsli
Mittag- bzw. Abendessen: Lachs-Zucchini-Spaghetti
Nachtisch: Rote Grütze hausgemacht
Kalorien insgesamt: ca. 1110 kcal
Freitag:
Frühstück: Nuss-Porridge
Mittag- bzw. Abendessen: Zucchini-Fleischtomaten-Gratin
Nachtisch: Zimtige Apfel-Muffins
Kalorien insgesamt: ca. 1369 kcal

Samstag:
Frühstück: Käsiges Omelett
Mittag- bzw. Abendessen: Geflügel mit Brokkoli
Nachtisch: Beeren-Apfel-Crumble
Snack: Thunfisch-Salat
Kalorien insgesamt: ca. 1369 kcal
Sonntag:
Frühstück: Flammkuchen
Mittagessen: Würz-Hähnchen mit Süßkartoffeln
Nachtisch: Marzipantaschen
Abendessen: Oliven-Dinkelsalat
Kalorien insgesamt: ca. 1081 kcal
3. Woche
Montag:
Frühstück: Tomaten-Omelett
Mittag- bzw. Abendessen: Thailändische Karottensuppe
Nachtisch: Vanille-Quark mit Obstsalat
Kalorien insgesamt: ca. 768 kcal
Dienstag:
Frühstück: Quinoa-Porridge
Mittag- bzw. Abendessen: Thailändische Karottensuppe vom
Vortag
Nachtisch: Kaiserschmarrn klassische Art
Kalorien insgesamt: ca. 1261 kcal

Mittwoch:
Frühstück: Käse-Spinat-Omelett
Mittag- bzw. Abendessen: Pasta-Thunfisch-Auflauf
Nachtisch: Milchreis nach Griechischer Art
Kalorien insgesamt: ca. 899 kcal
Donnerstag:
Frühstück: Nuss-Porridge
Mittag- bzw. Abendessen: Hähnchenbrust mit Couscous
Nachtisch: Schoki-Quark
Kalorien insgesamt: ca. 1565 kcal
Freitag:
Frühstück: Chiasamen-Avocado-Quark
Mittag- bzw. Abendessen: Steak-Burger
Nachtisch: Tassenkuchen mit Nutella
Kalorien insgesamt: ca. 1110 kcal
Samstag:
Frühstück: Champignon-Tomaten-Muffins
Mittagessen: Süßkartoffel-Pommes mit Bohnen
Abendessen: Blech-Pastinaken-Karotten
Nachtisch: Apfel-Cheesecake
Kalorien insgesamt: ca. 707 kcal

Sonntag:
Frühstück: Exoten-Porridge
Mittagessen: Lammkotelett á la Kalabrien
Nachtisch: Heidelbeeren-Auflauf
Abendessen: Gebackene Kokosnuss-Garnelen
Kalorien insgesamt: ca. 1631 kcal
4. Woche
Montag:
Frühstück: Schinken-Mozzarella-Pancakes
Mittag- bzw. Abendessen: Blumenkohlsuppe
Nachtisch: Nussige Riegel
Kalorien insgesamt: ca. 829 kcal
Dienstag:
Frühstück: Salat mit Hüttenkäse
Mittag- bzw. Abendessen: Blumenkohlsuppe vom Vortag
Nachtisch: Himbeer-Quark-Rolle
Snack: Avocado-Mango-Salat
Kalorien insgesamt: ca. 940 kcal
Mittwoch:
Frühstück: Quark mit Himbeeren
Mittag- bzw. Abendessen: Gebackene Auberginen mit Couscous
Snack: Hüttenkäse-Tomaten-Salat
Kalorien insgesamt: ca. 870 kcal

Donnerstag:
Frühstück: Tomaten-Omelett
Mittag- bzw. Abendessen: Pasta mit Kichererbsen
Nachtisch: Törtchen mit Erdbeeren
Kalorien insgesamt: ca. 988 kcal
Freitag:
Frühstück: Bruschetta
Mittag- bzw. Abendessen: Hähnchenpfanne mit Zitrone
Nachtisch: Creme Brûlée
Kalorien insgesamt: ca. 895 kcal
Samstag:
Frühstück: Nussiges Paleo-Müsli
Mittagessen: BBQ-Lachs mit Zucchini
Abendessen: Champignon-Kartoffel-Omelett
Nachtisch: Warme Törtchen mit Birnen
Kalorien insgesamt: ca. 1711 kcal
Sonntag:
Frühstück: Pancakes mit Beeren
Mittagessen: Hähnchenbruststreifen mir Gemüse
Nachtisch: Tiramisu mit Amaretto
Abendessen: Veggie-Flammkuchen
Kalorien insgesamt: ca. 1685 kcal

Frühstück

MANGO-ERDBEER-BOWL
1 Port.

10
Min.

simpel

1

Sowohl die Mango als auch die Erdbeeren in
kleine Stücke zerteilen.

2 Diese dann mit der Mandelmilch, dem
Zutaten
Naturjoghurt, den Haferflocken sowie den
200 g Mango gemahlenen Mandeln in einen Standmixer
50 g Erdbeeren geben und alles ausgiebig mischen.
120 ml
Mandelmilch
200 g
Naturjoghurt
25 g
Haferflocken
20 g Mandeln
gemahlen
Nährwerte
1205 kcal
78 g
Kohlenhydrate
21 g Fett
18 g Eiweiß

J O G H U T Á L A B L U TO R A N G E
4 Port.

25 Min
+ 8 h.

simpel

1

Den Naturjoghurt mit dem Honig, dem
Blutorangensaft sowie einer kleinen Prise Salz
gut mischen. Anschließend noch die
Chiasamen unterheben und das Ganze gute
acht Stunden kühl stellen.

Zutaten
50 g
2 Bevor der Joghurt jetzt verzehrt wird, noch
Chiasamen
eben die Blutorange in Stücke zerteilen und
3 Blutorangen diese unter die Masse heben. Das Ganze zu
guter Letzt noch mit den Walnüssen verfeinern.
50 ml
Blutorangensaft
150 ml
Naturjoghurt
2 Teelöffel
Honig
ein paar
Walnüsse
etwas Salz
Nährwerte
157 kcal
17 g
Kohlenhydrate
7 g Fett
6 g Eiweiß

N U S S I G E S PA L E O - M Ü S L I
1 Port.

5 Min.

simpel

Zutaten
220 ml Hafermilch
25 g Haselnüsse
10 g Leinsamen,
geschrotet
25 g Walnüsse
25 g Mandeln
25 g
Sonnenblumenkerne
1 Teelöffel Honig
Nährwerte
918 kcal
61 g Kohlenhydrate
61 g Fett
22 g Eiweiß

1

Alle Nüsse, Samen und Kerne mit
einem Teelöffel Honig und der
Hafermilch verrühren und genießen.

QUINOA-PORRIDGE
1 Port.

20
Min.

simpel

1

Zuerst einmal den Quinoa nach Anleitung
zubereiten.

2 Dann die Reismilch mit Honig und Zimt
Zutaten
mischen. Anschließend den fertigen Quinoa in
120 ml
eine Schüssel geben und diesen mit dem
Reismilch-Mix übergießen.
Reismilch
100 g Quinoa 3 Das Ganze mit den Heidelbeeren verfeinern.
50 g
Heidelbeeren
25 g Mandeln
1 Teelöffel
Honig
etwas Zimt
Nährwerte
656 kcal
91 g
Kohlenhydrate
22 g Fett
18 g Eiweiß

EXOTEN-PORRIDGE
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Die Haferflocken mit dem Wasser in einen
Kochtopf geben und bei niedrigen Temperaturen
drei bis vier Minuten garen.

Zutaten
2 Zwischenzeitlich das Fruchtfleisch der
100 g Ananas Ananas sowie der Mango in Würfel zerteilen.
300 ml Wasser 3 Handelt es sich um eine frische Ananas, gilt
1 Zitrone,
es, nicht zu vergessen, den Stunk zuvor zu
entfernen.
unbehandelt
4 Jetzt noch die Schale von der Zitrone reiben
300 g
und diese gleich unter den Porridge mischen.
Haferflocken Das Ganze nun in Dessertschüsseln geben und
100 g Mango mit den Früchten garnieren.
Nährwerte
615 kcal
108 g
Kohlenhydrate
11 g Fett
19 g Eiweiß

PORRIDGE Á LA ORIENT
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Aus den Haferflocken und dem Wasser auf
niedriger Stufe einen Brei kochen.

2 Währenddessen die Walnüsse sowie die
Zutaten
Datteln ganz klein zerteilen. Die Feigen
2 Feigen,
hingegen säubern und anschließend vierteln,
wobei die Enden noch zusammenhängen sollten.
frisch
3 Jetzt die zerkleinerten Feigen und Walnüsse
300 g
den Porridge geben und in Dessertgläser
Haferflocken unter
füllen. Das Ganze mit jeweils einer Feige
50 g Walnüsse garnieren.
300 ml Wasser
50 g Datteln
Nährwerte
809 kcal
118 g
Kohlenhydrate
26 g Fett
23 g Eiweiß

KOKOSNUSS-HIMBEERPORRIDGE
2 Port.

10 Min.

simpel

1

Sowohl die roten Johannisbeeren als
auch die Himbeeren mit dem Reissirup
vermengen und bis zum Servieren gut
durchziehen lassen.

Zutaten
350 ml
2 In der Zwischenzeit die Kokosnussmilch
Kokosnussmilch mit den Kokosnussraspeln sowie den
Haferflocken und der Prise Salz in einem
1 Esslöffel
Topf aufkochen. Das Ganze immer einmal
Reissirup
wieder gut durchrühren.
150 g
3 Ist der Porridge fertig, diesen kurz
Johannisbeeren
abkühlen lassen und dann abwechselnd mit
den Beeren in Dessertgläser füllen.
rot
150 g Himbeeren
50 g
Kokosnussraspeln
6 Esslöffel
Haferflocken
etwas Salz
Nährwerte
215 kcal,
19 g
Kohlenhydrate
19 g Fett
11 g Eiweiß

HEIDELBEER-BANANENO V E R N I G H T- O AT S
4 Port.

15 Min.
+ 12 h

simpel

1

Die Kokosnussmilch mit den zarten
Haferflocken, dem Honig, den Chiasamen
sowie einer Prise Salz vermischen.

Zutaten
2 Dann die Banane mit Hilfe einer Gabel
1 Esslöffel
zerquetschen und diese unter den
Kokosmilch-Mix rühren.
Chiasamen
3 Das Ganze muss jetzt nur noch über Nacht
1 Banane
in den Kühlschrank gestellt werden.
125 ml
Kokosnussmilch
50 g
Heidelbeeren
50 g
Haferflocken,
zart
1 Teelöffel
Honig
etwas Salz
Nährwerte
169 kcal
17 g
Kohlenhydrate
9 g Fett
3 g Eiweiß

HIMBEERIGER
ERDNUSSBUTTER-CHIAPUDDING
2 Port.

10
Min. +
2h

simpel

1

Den Magerquark gut mit der Milch mischen.
Im Anschluss den Honig sowie die
Erdnussbutter und die Chiasamen unter den
Quark geben.

Zutaten
2 Die Schüssel dann gut abdecken und ungefähr
160 g
zwei Stunden durchziehen lassen.
Himbeeren
3 Nach der Ruhezeit die zuvor gesäuberten
200 g
Himbeeren sowie die zerhackten Cashewkerne
unter den Quark-Mix rühren.
Magerquark
2 Teelöffel
Erdnussbutter
200 ml Milch
2 Esslöffel
Chiasamen
20 g
Cashewkerne
1 Teelöffel
Honig
Nährwerte
430 kcal
22 g
Kohlenhydrate

24 g Fett
29 g Eiweiß

B A N A N I G E J O G H U RT- H A P P E N
8 Port.

130 Min.

simpel

1

Zuerst die Banane von ihrer Schale
befreien und diese dann mittels einer Gabel
fein zerdrücken. Gleiches mit den
Himbeeren vornehmen.

Zutaten
200 g
2 Anschließend beide Obstsorten mit dem
griechischer
Honig unter den griechischen Naturjoghurt
rühren.
Naturjoghurt
3 Danach die Pfefferminzblätter klein
1 Banane
hacken und ebenfalls unter die Masse
10 g Honig
geben. Das Ganze jetzt in Gläser oder
1 Handvoll
Schalen portionieren und zu guter Letzt
noch mit den getrockneten
Himbeeren
Bananenscheiben verzieren.
1 Handvoll
Pfefferminzblätter
1 Handvoll
Bananen,
getrocknet
Nährwerte
63 kcal
8g
Kohlenhydrate
3 g Fett
3 g Eiweiß

POWER-MANDELFRÜHSTÜCKSRIEGEL
9 Port.

30 Min.

simpel

1

In einem Kochtopf die Butter mit dem
Agavendicksaft sowie dem Honig heiß
werden lassen. Sobald das Ganze
geschmolzen ist, Zimt sowie Vanille
einrühren.

Zutaten
15 g Mandeln,
gemahlen
2 Nun die ganzen Mandeln grob zerteilen
und die Mandelblätter leicht zerdrücken.
40 g
Die zerteilten Mandeln, die zerdrückten
Mandelblätter
Mandelblätter sowie den Chiasamen, die
Kokosnussraspeln, die Haferflocken und
30 g ganze
etwas Salz vermengen und das Ganze mit
Mandeln
der Buttermischung verrühren.
30 g Butter
3 Die fertige Teigmischung jetzt auf einem
15 g Haferflocken Backblech gleichmäßig verteilen und bei
10 g Chiasamen 175 Grad Celsius Ober-/Unterhitze gut 10
bis 15 Minuten backen lassen. Ist das Ganze
10 g
dann abgekühlt, gilt es, gleich große Riegel
Kokosnussraspeln auszuschneiden.
1 Esslöffel
Agavendicksaft
1 Esslöffel Honig
½ Teelöffel Zimt
½ Teelöffel
Vanille
etwas Salz
Nährwerte

108 kcal
4g
Kohlenhydrate
9 g Fett
3 g Eiweiß

HONIGSÜSSE FRÜHSTÜCKSMUFFINS
2 Port.

25
Min.

simpel

1

Mit Hilfe einer Gabel die Banane
zerquetschen. Diese Masse anschließend mit den
weiteren Zutaten, abgesehen von den
Himbeeren, verrühren.

Zutaten
1 Teelöffel
2 Die Beeren unterheben, wenn sich das Ganze
in einen klumpenfreien Teig verwandelt hat.
Chiasamen
3 Jetzt noch den honigsüßen Teig in die Muffin1 Banane
Formen füllen und diese dann bei 220 Grad
1 Teelöffel
Celsius Ober-/Unterhitze fünf Minuten backen.
Erdnussbutter
4 Nach den fünf Minuten die Temperatur auf
30 g
190 Grad Celsius senken und alles weitere zwölf
Haferflocken Minuten im Ofen lassen.
40 g
Himbeeren
1 Ei
1 Esslöffel
Mandeln,
gemahlen
1 Teelöffel
Honig
½ Teelöffel
Backpulver
Nährwerte
237 kcal

30 g
Kohlenhydrate
12 g Fett
9 g Eiweiß

F R U C H T I G E PA N C A K E S M I T
QUINOA
2 Port.

20 Min.

simpel

1

Das Mehl mit dem Zucker, einer Prise
Zimt und Salz vermengen. Dann langsam die
Mandelmilch sowie das Mandelmus unter
Rühren dazugeben, bis sich das Ganze in
einen flüssigen Teig verwandelt.

Zutaten
2 Esslöffel
Mandelmus
2 Anschließend das Sonnenblumenöl in
einer Bratpfanne heiß werden lassen und
150 g
darin gleich große Portionen Teig
Buchweizenmehl hineingeben. Nun den gepufften Quinoa auf
die Pancakes geben und diese wenden. Die
150 ml
Pancakes noch warm mit den zuvor
Mandelmilch,
gesäuberten Blaubeeren genießen.
ungesüßt
3 Esslöffel
Quinoa, gepufft
2 Esslöffel
Zucker
½ Tasse
Blaubeeren
2 Esslöffel
Sonnenblumenöl
etwas Salz
etwas Zimt
Nährwerte
554 kcal

86 g
Kohlenhydrate,
17 g Fett
12 g Eiweiß

E N E R G I E R E I C H E PA N C A K E S
MIT BANANE UND KOKOS
2 Port.

15
Min.

simpel

Zutaten
2 Eier, groß
1 Banane
100 g
Haferflocken
1 Schuss
Mandelmilch
1 Prise
Backpulver
100 g
KokosnussJoghurt
etwas
Kokosnussöl
Ahornsirup
zum
Verfeinern
Nährwerte
413 kcal

1

Die zwei Eier mit der Banane, den
Haferflocken, der Mandelmilch, dem Backpulver
sowie dem Kokosnuss-Joghurt in den
Standmixer geben und alles gut mischen.

2

Nun das Kokosnussöl in einer Bratpfanne
heiß werden lassen und aus dem Teig goldbraune
Pancakes backen. Diese dann noch mit ein wenig
Ahornsirup verfeinern.

50 g
Kohlenhydrate
16 g Fett
13 g Eiweiß

B E E R I G E PA N C A K E S
2 Port.

25 Min +
Ruhe.

simpel

1

Den Puderzucker einmal fein
durchsieben und mit den zwei Eiern
vermischen. Anschließend das
Vanillemark aus der Schote kratzen und
unter den Eier-Mix geben.

Zutaten
200 ml Buttermilch
2 Nun die Buttermilch, das Rapsöl, das
20 g Puderzucker
Dinkelvollkornmehl sowie das Natron
½ Teelöffel Natron und das Backpulver unter das
Eiergemisch mixen. Dann den Teig
2 Eier
ungefähr eine Viertelstunde ruhen lassen.
1 Vanilleschote
3 In der Zwischenzeit die gemischten
150 g
Beeren schon einmal säubern und
Dinkelvollkornmehl eventuell halbieren. Nach Ablauf der
Ruhezeit das Rapsöl in einer Pfanne heiß
200 g Beeren,
werden lassen und darin kleine Teiggemischt
Kleckse verteilen.
2 Teelöffel
4 Diese mit den Beeren bestreuen,
Backpulver
einmal wenden und schon sind die
Pancakes fertig. Wer mag, kann
3 Esslöffel Rapsöl beerigen
diese noch mit Puderzucker bestreuen
oder mit Ahornsirup süßen.
Nährwerte
276 kcal
35 g Kohlenhydrate
10 g Fett
11 g Eiweiß

V E G A N E B L A U B E E R - PA N C A K E S
3 Port.

15
Min.

simpel

1

Die Banane von ihrer Schale befreien und mit
Hilfe einer Gabel zerdrücken. Zum Bananenbrei
dann das Mehl, die Hafermilch sowie etwas Salz
geben.

Zutaten
250 ml
2 Dann die Blaubeeren säubern und ebenfalls
zum Bananen-Mix geben.
Hafermilch
3 Jetzt die Margarine in einer Pfanne heiß
400 g Mehl
werden lassen und den Teig in leckere Pancakes
150 g
verwandeln.
Blaubeeren,
frisch
1 reife, große
Banane
etwas
Margarine
Salz
Nährwerte
650 kcal
103 g
Kohlenhydrate
16 g Fett
21 g Eiweiß

SCHINKEN-MOZZARELLAPA N C A K E S
4 Port.

30
Min.

simpel

1

Die Eier mit der Milch vermischen und im
Anschluss das Mandelmehl mit dem Backpulver
dazugeben. Das Ganze so lange mischen, bis
alles frei von Klumpen ist.

Zutaten
400 ml Milch 2 Dann den Mozzarella sowie den Schinken in
Würfel teilen.
4 Teelöffel
3 Anschließend kann der Pancake-Teig in die
Backpulver
Pfanne gegeben werden. Obendrauf dann
4 Eier
Mozzarella sowie Schinken verteilen und das
12 Esslöffel
Ganze mit den Italienischen Kräutern verfeinern.
Mandelmehl Die Pancakes noch einmal wenden und dann
genießen.
120 g
Mozzarella
120 g
Schinken
Italienische
Gewürze nach
Belieben
Nährwerte
306 kcal
8g
Kohlenhydrate
17 g Fett
30 g Eiweiß

PA P R I K A S C H O T E N - S P I E G E L E I
1 Port.

10
Min.

simpel

1

Die roten Paprikaschoten säubern und das
Gehäuse mit den Kernen entfernen. Dann das
Ganze in 1 Zentimeter breite Ringe verwandeln.

Zutaten
2 Im Anschluss das Olivenöl in einer Pfanne
2 Paprika, rot heiß werden lassen, die Paprikaringe hier
hineinlegen und in den Ring jeweils ein Ei
2 Eier
hineinschlagen. Diese dann mit den gemischten
2 Teelöffel
Kräutern sowie ein bisschen Pfeffer und Salz
verfeinern.
Olivenöl
1 Prise
Kräuter,
gemischt
Nährwerte
388 kcal
21 g
Kohlenhydrate
26 g Fett
13 g Eiweiß

Z U C C H I N I - TO M AT E N - R Ü H R E I
1 Port.

30
Min.

simpel

1

Sämtliche Gemüsesorten säubern und in
kleine Würfel teilen. Diese dann in einer
Bratpfanne mit den zwei Esslöffeln Olivenöl
ungefähr drei Minuten braten.

Zutaten
1 Zucchini,
2 Die Eier jetzt mit Salz, Pfeffer sowie
gemischten Kräutern verfeinern und das Ganze
klein
gut durchmischen.
1 Tomate
3 Jetzt die Eimasse über das Pfannengemüse
2 Eier
gießen und geschlossen circa fünf Minuten
1
braten lassen.
Lauchzwiebel
2 Esslöffel
Olivenöl
Pfeffer
Salz
gemischte
Kräuter
Nährwerte
314 kcal
9g
Kohlenhydrate
25 g Fett
12 g Eiweiß

RÜHREI MIT GARNELEN
2 Port.

10 Min.

simpel

1

Die Lauchzwiebeln säubern und in feine
Ringe zerteilen. Dann die Milch mit den sechs
Eiern gut vermischen, salzen und pfeffern sowie
die Zwiebelringe zugeben.

Zutaten
200 g Eismeer- 2 Nun das Rapsöl in einer Bratpfanne heiß
Garnelen,
werden lassen und den Eier-Mix in die Pfanne
gießen.
gegart
3 Die Garnelen gleich mit auf die Eimasse
6 Eier
legen und aus dem Ganzen ein leckeres Rührei
3 Esslöffel
zaubern. Den Ziegenkäse zum Dekorieren
Ziegenkäse
verwenden.
2 Esslöffel
Milch
40 g
Lauchzwiebeln
etwas Rapsöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
394 kcal
6g
Kohlenhydrate
25 g Fett
37 g Eiweiß

TO M AT E N - O M E L E T T
2 Port.

25
Min.

simpel

1

Die Schalotte von der Schale befreien und
dann in Würfel teilen. Anschließend die
getrockneten Tomaten in feine Scheiben
verwandeln. Die frischen Tomaten hingegen
entkernen und ebenfalls würfeln.

Zutaten
2 Tomaten,
2 Jetzt noch die drei Eier mit zwei Esslöffel
getrocknet
Wasser vermengen und das Ganze pfeffern sowie
2 Tomaten,
salzen.
frisch
3 Im Anschluss das Rapsöl in der Bratpfanne
100 g
heiß werden lassen und darin die SchalottenWürfel garen. Nun den Ei-Mix zugießen.
Schafskäse
4 Den Schafskäse über den Ei-Mix zerbröseln
3 Eier
und die Tomaten darauf geben. Das Omelett
1 Schalotte
wenden und dann genießen.
2 Esslöffel
Rapsöl
2 Esslöffel
Wasser
Pfeffer
Salz
Nährwerte
362 kcal
6g
Kohlenhydrate
28 g Fett
19 g Eiweiß

S P I N AT- S C H I N K E N - O M E L E T T
MIT KÄSE
6 Port.

45
Min.

mittel

1

Im Vorfeld erst einmal den Backofen auf 150
Grad Celsius Umluft stellen.

2 Dann eine Auflaufform mit Öl einstreichen.
Zutaten
Anschließend die Zwiebel zerkleinern und
150 g
Gleiches mit dem Käse sowie mit dem Schinken
Cheddar-Käse vornehmen. Die drei Zutaten dann in einer
Schüssel vermischen.
10 Eier
Jetzt die restlichen Zutaten zugeben und das
75 g Schinken 3Ganze
erneut gut vermengen. Das Würzen nicht
150 g Spinat vergessen.
50 ml Milch
4 Die Eimasse nun in die Auflaufform gießen
und ungefähr 25 Minuten im Backofen garen.
1 Zwiebel
etwas Öl
Paprikapulver
Pfeffer
Salz
Nährwerte
286 kcal
5g
Kohlenhydrate
20 g Fett
18 g Eiweiß

KÄSIGES OMELETT MIT
SCHNITTLAUCH
1 Port.

15
Min.

simpel

1

Die zwei Eier mit dem frisch zerkleinerten
Schnittlauch vermischen. Alles mit Salz und
Pfeffer würzen.

Zutaten
2 In einer Bratpfanne Rama Culinesse heiß
2 Scheibletten werden lassen und den Eier-Mix hier
hineingeben. Ist das Ganze gestockt, das Omelett
Käse
einmal wenden, mit den Scheibletten belegen,
1 Teelöffel
zusammenklappen und fertig.
Rama
Culinesse
2 Eier
etwas
Schnittlauch,
frisch gehackt
etwas Salz
Pfeffer
Paprikapulver,
edelsüß
Nährwerte
157 kcal
4g
Kohlenhydrate
10 g Fett
11 g Eiweiß

TO A S T B R O T M I T AV O C A D O
3 Port.

10 Min.

simpel

1

Die Brotscheiben im Toaster goldbraun
rösten. Ist kein Toaster zugegen, können die
Scheiben auch in eine heiße Bratpfanne
gelegt werden.

Zutaten
3
2 Das geröstete Brot anschließend noch
Toastbrotscheiben warm mit der Butter bestreichen.
1 Fleischtomate 3 Im Anschluss die Avocado von ihrem
Kern sowie von ihrer Schale befreien und in
1 Avocado
Scheiben teilen. Die Fleischtomate ebenfalls
etwas Butter
in diese Form bringen.
Pfeffer
4 Auf jedes Toastbrot jetzt eine Scheibe
Salz
Tomate sowie eine Scheibe Avocado legen,
mit Pfeffer und Salz würzen und genießen.
Nährwerte
242 kcal
22 g
Kohlenhydrate
15 g Fett
4 g Eiweiß

C H A M P I G N O N - TO M AT E N MUFFINS
12
Stück

35
Min.

simpel

1

Den Schnittlauch säubern und in feine Ringe
hacken. Im Anschluss die Cocktail-Tomaten
sowie die Champignons klein zerteilen.

Zutaten
2 Nun die Eier aufschlagen sowie salzen und
4 Eier
pfeffern. Hier dann auch gleich den zerhackten
Schnittlauch unterrühren.
25 g
Champignons 3 Die Eimasse jetzt in Muffinformen verteilen
und darauf die Tomaten- und Champignon2 CocktailStücke geben.
Tomaten
4 Bei 180 Grad Celsius Ober-/Unterhitze muss
etwas Pfeffer, das Ganze dann nur noch für 10 bis 15 Minuten
in den Backofen.
schwarz
etwas Salz
¼ Bund
Schnittlauch
Nährwerte
24 kcal
0g
Kohlenhydrate
2 g Fett
2 g Eiweiß

S C H I N K E N - PA P R I K A S C H O T E N MUFFINS
6 Port.

30 Min.

simpel

Zutaten
80 g Paprika,
rot
6 Eier,
mittelgroß
70 g
Parmaschinken
70 g
Parmesankäse
2 Esslöffel
Schlagsahne
1
Lauchzwiebel
2 Stängel
Petersilie
1 Esslöffel
Olivenöl
Pfeffer,
schwarz
Salz

1

Die sechs Eier mit der Schlagsahne mischen
und mit Pfeffer und Salz verfeinern. Dann die
Lauchzwiebel säubern und in feine Ringe
zerteilen.

2

Die rote Paprika von ihren Kernen befreien
und in Würfel teilen. Den Parmaschinken
ebenfalls in diese Form bringen.

3

Jetzt noch die Petersilie fein zerhacken sowie
den Parmesankäse mit Hilfe einer Reibe
zerkleinern.

4

Anschließend Muffin-Formen mit Öl
ausstreichen und den Eier-Mix hier hineingeben.
Auf jeden Muffin dann noch den
Parmesanschinken, die Paprikawürfel und die
Lauchzwiebelringe verteilen und am Ende mit
dem Käse bestreuen.

5

Alles dann für circa 20 Minuten bei 175 Grad
Celsius Ober-/Unterhitze in den Ofen geben.

Nährwerte
186 kcal
2g
Kohlenhydrate
14 g Fett
14 g Eiweiß

RÄUCHERLACHS-ROLLE
2 Port.

20
Min.

simpel

Zutaten
130 g Lachs,
geräuchert
45 g
Mandelmehl
3 Eier
70 g
Salatgurke
50 g
Eiweißpulver
30 g
Frischkäse
30 g
Meerrettich
etwas
Kokosnussöl
etwas Dill
Salz
Zitrone
Pfeffer
Nährwerte

1

Das Mandelmehl mit dem Eiweißpulver
vermengen. Jetzt ein Ei trennen und das Eiweiß
mit etwas Salz in eine steife Masse verwandeln.

2

Anschließend die übrigen Eier zum
Mandelmehl-Mix geben und mit ein wenig
Wasser gut verrühren. Nun das zuvor steif
geschlagene Eiweiß unter den Teig mischen.

3

Etwas Kokosnussöl in einer Pfanne heiß
werden lassen und aus dem Teig dünne
Eierkuchen herstellen.

4

Dann den Meerrettich mit dem Frischkäse
verrühren und den Mix auf die Eierkuchen
streichen. Die Salatgurke noch kurz in dünne
Streifen teilen.

5

Jetzt auf den Frischkäse den Räucherlachs
legen, mit Zitronensaft verfeinern und die
Gurken sowie ein bisschen Dill, Pfeffer und Salz
dazugeben. Die Eierkuchen einrollen und
genießen.

418 kcal
9g
Kohlenhydrate
17 g Fett
55 g Eiweiß

S P O RT L E R - F R Ü H S T Ü C K
2 Port.

5 Min.

simpel

1

Zuerst die Salatgurke sowie die Lauchzwiebel
säubern und dann beide in dünne Streifen
zerteilen.

Zutaten
2 Auf die Vollkornbrotscheiben dann den
2 Scheiben
körnigen Frischkäse verteilen, mit der
Vollkornbrot Lauchzwiebel sowie der Salatgurke belegen und
alles pfeffern und salzen.
nach Wahl
1
Lauchzwiebel
80 g
Frischkäse,
körnig
100 g
Salatgurke
Pfeffer
Salz
Nährwerte
130 kcal
19 g
Kohlenhydrate
2 g Fett
8 g Eiweiß

FRÜHSTÜCK NACH
S E E M A N N S A RT
3 Port.

10 Min.

simpel

1

Den Schnittlauch säubern und in
feine Ringe teilen. Nachdem die
Radieschen abgewaschen wurden, gilt
es, diese in dünne Scheiben zu
verwandeln.

Zutaten
240 g Krabben
3
2 Jetzt noch den Brie schneiden und
Vollkornbrotscheiben diesen gleich auf die
Vollkornbrotscheiben legen. Auf den
3 Radieschen
Käse die Radieschen-Scheiben legen,
dann die Krabben und zu guter Letzt
180 g Brie
Ganze mit dem Schnittlauch
1 Bund Schnittlauch, das
verzieren.
klein
Nährwerte
376 kcal
17 g Kohlenhydrate
22 g Fett
28 g Eiweiß

Hauptgerichte

AV O C A D O - S A L AT M I T M A N G O
4 Port.

40
Min.

simpel

1

Die Mango von ihrer Schale befreien und das
saftige Fruchtfleisch in Würfel verwandeln. Bei
den Avocados zuerst den Kern entfernen und
dann ebenfalls in diese Form bringen.

Zutaten
350 g
2 Die Obststücke mit Zitronensaft beträufeln.
Jetzt noch die Cocktail-Tomaten mittig teilen.
CocktailDen Rucola säubern und im Anschluss sämtliche
Tomaten
Zutaten vermischen.
2 Avocados
1 Mango
250 g Rucola
1 Esslöffel
Zitronensaft
Nährwerte
118 kcal
5g
Kohlenhydrate
10 g Fett
2 g Eiweiß

B U N T E R G N O C C I - S A L AT
8 Port.

30 Min.

simpel

1

In einer Pfanne ein bisschen Öl heiß
werden lassen und hier die Gnocchi
goldbraun rösten. Danach aus der Pfanne
nehmen und erst einmal beiseitestellen.

Zutaten
100 g Walnüsse 2 Jetzt den Rucola säubern und grob teilen.
1 Zwiebel, rot
Die Zwiebel hingegen in feine Würfelchen
verwandeln und die Walnüsse kurz hacken.
1 kg Gnocchi
3 Den dunklen Balsamicoessig jetzt mit
100 g Rucola
dem Olivenöl mischen. Das Dressing mit
150 g CherryPfeffer, Salz sowie den Italienischen
Tomaten
Kräutern verfeinern.
50 g
4 Nun alle Zutaten zusammenmischen und
zu guter Letzt das Dressing darüber gießen.
Parmesankäse,
gerieben
3 Esslöffel
Balsamicoessig,
dunkel
Italienische
Gewürzmischung
10 Esslöffel
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
488 kcal

46 g
Kohlenhydrate
28 g Fett
9 g Eiweiß

K I C H E R E R B S E N - S A L AT
1 Port.

15 Min.

simpel

1

Zuerst die Kichererbsen gut abtropfen lassen.
Dann die Salatgurke von ihrer Schale befreien
und in kleine Würfel verwandeln. Den Fetakäse
ebenfalls in diese Form bringen. Jetzt noch die
Avocado aushöhlen, wie in Film teilen.

Zutaten
125 g
Fetakäse, light 2 Die Knoblauchzehe für das Dressing durch
eine Presse quetschen. Dann den Ingwer, das
1 Dose
sowie den Zitronensaft dazugeben und
Kichererbsen Olivenöl
das Ganze mit Pfeffer und Salz geschmacklich
verfeinern.
1 Esslöffel
Olivenöl
3 Zum Schluss die Kichererbsen mit der
Avocado, dem Feta sowie der Salatgurke
½ Salatgurke
mischen und das Dressing unterheben.
1 Teelöffel
Zitronensaft
½ Avocado
3 Esslöffel
gehackter
Ingwer
1
Knoblauchzehe
Pfeffer
Salz
Nährwerte
1172 kcal

109 g
Kohlenhydrate
63 g Fett
34 g Eiweiß

O L I V E N - D I N K E L - S A L AT
6 Port.

45
Min.

simpel

Zutaten
1 Zitrone
250 g Dinkel
350 g Oliven,
schwarz
1 Bund
Petersilie
2 Schalotten
1 Bund
Koriander
etwas
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
385 kcal
31 g
Kohlenhydrate
7 g Fett
25 g Eiweiß

1

In einem großen Kochtopf den Dinkel bei
mittleren Temperaturen anbraten. Sobald dieser
Farbe bekommt, so viel Wasser zugießen, bis der
Dinkel bedeckt ist.

2

Jetzt noch eine Prise Salz in den Topf geben
und das Ganze einmal aufkochen lassen.
Anschließend die Temperatur senken und den
Dinkel gut 30 Minuten aufquellen lassen.

3

Zwischenzeitlich die schwarzen Oliven grob
zerteilen und die Zitrone sowie die Schalotten in
kleine Stücke verwandeln. Alles in eine Schüssel
füllen und mit Pfeffer und Salz versehen. Das
Ganze dann fünf Minuten ziehen lassen.

4

Den fertigen Dinkel in ein Sieb zum
Abtropfen geben. Dann etwas Olivenöl in einer
Pfanne heiß werden lassen und hier den OlivenMix fünf Minuten dünsten.

5

Zum Schluss den Pfanneninhalt mit dem
Dinkel vermengen, eventuell mit Zitronensaft,
Salz und Pfeffer nachwürzen und noch mit dem
zerhackten Koriander sowie der Petersilie
verfeinern.

S A L AT M I T B U L G U R
4 Port.

50 Min.

simpel

1

Den groben Bulgur in einem Kochtopf
kurz anrösten. Anschließend die
Gemüsebrühe zugießen, kurz aufkochen und
das Ganze dann bei geringer Hitze ungefähr
eine Viertelstunde aufquellen lassen.
Umrühren nicht vergessen.

Zutaten
200 g grober
Bulgur
2 Fleischtomaten 2 In der Zwischenzeit die Salatgurke sowie
die Fleischtomaten säubern und in Würfel
400 ml
verwandeln. Die Möhren hingegen von ihrer
Schale befreien und dann raspeln. Jetzt noch
Gemüsebrühe
die Pfefferminze sowie die Petersilie vom
2 Möhren
Stängel ziehen und hacken.
250 g Salatgurke 3 Zum Schluss den Bulgur mit der
1
Salatgurke, den Tomaten sowie den Möhren
Pfefferminzzweig und den Kräutern mischen. Alles mit
Muskatnuss, Pfeffer und Salz geschmacklich
1 Bund Petersilie abrunden.
Muskatnuss
Pfeffer
Salz
Nährwerte
235 kcal
45 g
Kohlenhydrate
2 g Fett
9 g Eiweiß

PA S TA M I T G R Ü N E M S PA R G E L
4 Port.

30
Min.

simpel

1

Die Nudeln wie gewohnt in einem Kochtopf
garen.

2 In der Zwischenzeit den grünen Spargel
Zutaten
säubern und die holzigen Enden entfernen. Dann
500 g Pasta
den Spargel in mundgerechte Stücke teilen.
nach Wahl
3 Jetzt etwas Olivenöl in einer Pfanne heiß
15 Cherrywerden lassen. Hier sowohl den Bacon als auch
den Spargel hineinlegen und alles immer einmal
Tomaten
wieder umrühren.
50 g Bacon
4 Ist der Spargel fertig, können die Nudeln mit
gewürfelt
in die Pfanne gegeben werden, ebenso die
Tomaten, die zuvor geviertelt wurden. Das
1 Bund
noch salzen, pfeffern und fünf Minuten
Spargel grün Ganze
durchziehen lassen. Vor dem Servieren noch ein
etwas
paar Basilikumblätter zugeben.
Basilikum,
frisch
etwas
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
341 kcal
50 g
Kohlenhydrate
9 g Fett

13 g Eiweiß

R A G O U T A U S S PA R G E L
3 Port.

40
Min.

simpel

1

Den Spargel mit einem Sparschäler bearbeiten
und die holzigen Enden abtrennen. Anschließend
den Spargel in Salzwasser garen und dann in
Stücke teilen.

Zutaten
500 g Spargel, 2 Jetzt die Zwiebel von ihrer Schale befreien
und fein zerhacken. Diese jetzt mit etwas
weiß
Olivenöl in einen Topf geben und nach dem
2 Esslöffel
Andünsten mit einem Esslöffel Mehl bestreuen.
Im Anschluss die Milch, 250 ml Spargelfond
Sahne
sowie die Sahne dazugießen. Das Ganze dann
1 Zwiebel
aufkochen und etwas reduzieren lassen.
1 Esslöffel
3 Alles mit ein wenig Zucker sowie mit Salz
Olivenöl
verfeinern. Dann die Spargelstücke zugeben und
125 ml Milch das Ganze noch einmal kurz aufkochen lassen.
1 Esslöffel
Mehl
etwas Zucker
Salz
Nährwerte
172 kcal
12 g
Kohlenhydrate
10 g Fett
6 g Eiweiß

TO M AT I G E R N U D E L A U F L A U F
6 Port.

45 Min.

simpel

1

Den Ofen im Vorfeld auf 180 Grad Celsius
Umluft stellen. Dann die Penne fast garen.
Kurz bevor die Penne al dente ist, diese aus
dem Kochwasser nehmen.

Zutaten
1 Dose passierte 2 Jetzt die Strauchtomaten in Stücke teilen
Tomaten
und die Knoblauchzehen sowie die Zwiebel
klein hacken. Die Chilischote auch noch
350 g Penne
gleich von ihren Kernen befreien und dann in
5 Strauchkleine Würfel verwandeln.
Tomaten
3 Jetzt ein bisschen Olivenöl in einer
1 Chilischote
Bratpfanne heiß werden lassen und den
Knoblauch mit der Zwiebel und der
1 Zwiebel
Chilischote darin andünsten. Nach ungefähr
1 Mozzarellafünf Minuten die passierten Tomaten zugeben
und die Sahne eingießen. Das Ganze gut
Kugel
verrühren und mit Pfeffer, Salz sowie ein
1 Becher Sahne bisschen Zucker abschmecken.
etwas Zucker
4 In der Auflaufform jetzt die Nudeln sowie
3
die Tomaten und die Soße hineingeben und
Knoblauchzehen das Ganze einmal mischen. Den Mozzarella in
Scheiben verwandeln und diese auf den
etwas
Auflauf legen. Dann den Nudelauflauf für
circa 25 Minuten in den Backofen geben.
Basilikum,
Anschließend mit dem Basilikum verfeinern.
frisch
etwas Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte

406 kcal
43 g
Kohlenhydrate
19 g Fett
13 g Eiweiß

PA S TA M I T K I C H E R E R B S E N
4 Port.

2h+
8h

simpel

Zutaten
1
Staudensellerie
250 g
Kichererbsen
2
Lorbeerblätter
1 Zwiebel
2 Teelöffel
Petersilie
350 g Pasta
nach Wahl
2 Teelöffel
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
407 kcal
63 g
Kohlenhydrate
8 g Fett

1

Zuerst einmal die Kichererbsen mit ein bis
zwei Teelöffeln Salz bestreuen. Anschließend
so viel kaltes Wasser zugießen, bis die Erbsen
bedeckt sind. Das Ganze muss nun mindestens
acht Stunden ruhen.

2

Nach der Ruhezeit das Wasser der
Kichererbsen abgießen und diese in einem
Kochtopf mit frischem Wasser füllen. Gut eine
Stunde müssen die Erbsen jetzt im
geschlossenen Topf kochen. Es gilt, darauf zu
achten, dass diese stets mit Wasser bedeckt sind.

3

Während die Erbsen garen, die Zwiebel, die
Petersilie sowie den Sellerie klein hacken und
mit den zwei Lorbeerblättern mit in den
Kochtopf geben.

4

Die Pasta wie gewohnt bissfest garen, wobei
ein Drittel der Nudeln kurz vor Ende der Garzeit
herausgenommen und in einer Pfanne mit Öl
frittiert werden sollte.

5

Jetzt sowohl die Kichererbsen als auch die
Pasta abgießen und in der Bratpfanne
miteinander mischen. Zum Schluss noch ein
bisschen Öl darüber geben.

14 g Eiweiß

P I L Z - K A RTO F F E L - O M E L E T T
2 Port.

20 Min.

simpel

1

Die Kartoffeln mit einem Sparschäler
von ihrer Schale befreien, in Würfel teilen
und dann gar kochen.

Zutaten
Währenddessen die Pilze putzen und in
400 g Kartoffeln 2Scheiben
verwandeln. Die
450 g
Frühlingszwiebeln hingegen nach dem
Säubern in Ringe zerteilen und die
Champignons
Knoblauchzehen fein zerhacken.
5
Mit etwas Öl jetzt den Knoblauch, die
Frühlingszwiebeln 3Frühlingszwiebeln
sowie die Pilze in einer
50 ml Milch
Pfanne braten. Nach etwa zehn Minuten die
Kartoffeln zugeben und das Ganze
4 Eier
goldbraun zubereiten.
2 Knoblauchzehen
4 Im Anschluss noch die Eier mit der
Pfeffer, schwarz
Milch vermischen und aus dem Ei-Mix ein
Omelett herstellen. Die Pilz-GemüseSalz
Mischung dann auf dem Omelett verteilen.
Nährwerte
627 kcal
87 g
Kohlenhydrate
14 g Fett
26 g Eiweiß

G R AT I N I E RT E R C U R RYBLUMENKOHL
2 Port.

25
Min.

simpel

1

Den Blumenkohl säubern und in kleine
Röschen teilen. Diese anschließend in eine
Plastiktüte geben.

Zutaten
2 Jetzt das Olivenöl mit oben genannten
80 g Gouda,
Gewürzen mischen und die Mischung zum
Blumenkohl in die Tüte geben. Nun das Ganze
gerieben
vermischen, damit alle Blumenkohl-Röschen mit
400 g
dem Öl-Mix mariniert sind.
Blumenkohl
3 Die Blumenkohl-Röschen dann auf ein
etwas
Backblech legen und mit dem geriebenen Gouda
bestreuen. Das Ganze im Anschluss bei 180
Kurkuma
Grad Celsius Ober-/Unterhitze für 20 Minuten
etwas Curry
im Backofen garen.
60 ml
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
490 kcal
8g
Kohlenhydrate
40 g Fett
19 g Eiweiß

AUBERGINEN-MOZZARELLAAUFLAUF
4 Port.

40 Min.

simpel

Zutaten
1
Knoblauchzehe
3 Esslöffel
Olivenöl
1 Zwiebel
750 g
Auberginen
200 g
Mozzarella
400 g Tomaten.
geschält
20 g
Parmesankäse.
gerieben
etwas
Basilikum,
trocken
etwas Oregano,
trocken

1

Vorab den Ofen bei 220 Grad Celsius auf die
Grillfunktion stellen. Dann die Auberginen
säubern und in zwei Zentimeter dicke Scheiben
teilen.

2

Jetzt die Auberginen-Scheiben auf einem
Backblech auslegen und diese von beiden
Seiten fünf bis sieben Minuten garen.

3

Währenddessen die Zwiebel und die
Knoblauchzehen von ihrer Schale befreien. Die
Zwiebel dann in Ringe zerteilen und den
Knoblauch hacken. Beides in einer Pfanne
anbraten. Dann die geschälten Tomaten
zugeben und das Ganze mit Oregano,
Basilikum sowie Salz und Pfeffer verfeinern.
Das Ganze anschließend noch weitere acht bis
zehn Minuten vor sich hinköcheln lassen.

4

Den Mozzarella in Scheiben zerteilen. Nun
eine Auflaufform mit Öl einstreichen und den
Boden mit der Tomatensoße bedecken.
Anschließend eine Schicht AuberginenScheiben darauf verteilen. Schichtweise das
Ganze weiter in die Form geben.

5

Zum Schluss noch die Mozzarella-Scheiben
und den Parmesankäse über den Auflauf streuen
und alles dann für 15 bis 20 Minuten in den
Ofen schieben..

Pfeffer
Salz
Nährwerte
315 kcal
11 g
Kohlenhydrate
22 g Fett
16 g Eiweiß

B O H N E N M I T S Ü S S K A RTO F F E L POMMES
4 Port.

45
Min.

simpel

1

Die Süßkartoffeln abspülen und anschließend
an verschiedenen Stellen einstechen. Jetzt den
Backofen auf 180 Grad Celsius Umluft stellen
und die Süßkartoffeln in einer Auflaufform für
ungefähr eine halbe Stunde in den Ofen
schieben.

Zutaten
1 Dose
Bohnen,
2 Sind die Kartoffeln gar, diese in Scheiben
schwarz
teilen, mit Öl beträufeln sowie salzen und
pfeffern. Das Ganze dann erneut in den
1 Avocado
Backofen geben. Nach guten fünf Minuten den
500 g
Ofen dann auf die Grillfunktion stellen.
Süßkartoffeln 3 Jetzt noch die schwarzen Bohnen abgießen
50 ml
und diese mit den passierten Tomaten sowie dem
geriebenen Gouda zu den Kartoffeln geben.
Tomaten,
Dann die Avocado ebenfalls in Scheiben teilen
passiert
und die Limette auspressen. Den Saft über die
Avocado-Scheiben geben.
40 g Gouda
½ Zwiebel, rot 4 Jetzt die Süßkartoffel-Pommes mit Bohnen
und den Avocado-Scheiben anrichten. Das
1 Limette
Ganze noch mit roten Zwiebelringen sowie mit
1 Handvoll
Koriander verfeinern.
Koriander
etwas Öl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
417 kcal

49 g
Kohlenhydrate
19 g Fett
10 g Eiweiß

BLECH-KAROTTEN MIT
PA S T I N A K E N
4 Port.

45 Min.

simpel

1

Vorab den Backofen auf 200 Grad Celsius
Ober-/Unterhitze stellen und auf einem Blech
ein ausreichend großes Stück Backpapier
auslegen.

Zutaten
300 g Karotten 2 Während der Ofen seine Temperatur
3
erreicht, die Pastinaken sowie die Karotten
Rosmarinzweige säubern und in Stifte teilen. Beides dann auf
das Backblech legen und mit dem Kräutersalz
500 g
bestreuen. Die Rosmarinzweige aufteilen und
zwischen das Gemüse legen.
Pastinaken
5 Esslöffel
3 Das Ganze jetzt noch mit Kokosnussöl
versehen und dann eine gute halbe Stunden in
Kokosnussöl
die Röhre schieben.
etwas
Kräutersalz
Nährwerte
151 kcal
27 g
Kohlenhydrate
2 g Fett
2 g Eiweiß

SüSS-SAURE APRIKOSENR E I S P FA N N E
4 Port.

30
Min.

simpel

Zutaten
50 g
Aprikosen
150 g
Basmati-Reis
100 g
Mandeln,
gehackt
etwas
Zitronenzeste
1 Bund
Petersilie
etwas
Olivenöl
1 Esslöffel
Zitronensaft
Pfeffer
Salz
Nährwerte
341 kcal

1

Den Basmati-Reis in einen Kochtopf geben
und in Salzwasser mit etwas Zitronenzeste
garen.

2

In etwas Öl dann die Mandeln anrösten.
Anschließend die Aprikosen mundgerecht
zerteilen. Diese mit dem fertigen Basmati-Reis
dann zu den Mandeln geben.

3

Jetzt noch die Petersilie klein zerhacken und
diese mit dem Zitronensaft zusammen in die
Bratpfanne zum Reis-Mix geben. Das Ganze
zum Schluss noch mit Pfeffer und Salz
verfeinern.

34 g
Kohlenhydrate
18 g Fett
9 g Eiweiß

TO M AT E N G E F Ü L LT M I T
F E TA K Ä S E
2 Port.

30 Min.

simpel

1

Die Grillfunktion des Ofens auf 180 Grad
Celsius stellen. Anschließend die
Fleischtomaten säubern und den Deckel
abtrennen. Dann das Innere herausnehmen und
die Tomaten über Kopf auf ein Küchentuch
stellen.

Zutaten
220 g Fetakäse
4
Fleischtomaten 2 Den Thymian sowie den Rosmarin abspülen,
die Blätter von den Stielen nehmen und diese
2 Esslöffel
klein hacken. Jetzt den Fetakäse zerbröseln und
mit dem Olivenöl und den Kräutern
Olivenöl
vermengen. Den Mix in die Tomaten geben und
1
den Deckel wieder auflegen.
Rosmarinzweig 3 Zu guter Letzt noch vier Alufolienstücke mit
1
etwas Olivenöl einpinseln und die gefüllten
Thymianzweig Fleischtomaten darin einwickeln. Das Ganze
dann für zehn bis zwölf Minuten im Backofen
Pfeffer
grillen.
Salz
Nährwerte
500 kcal
8g
Kohlenhydrate
43 g Fett
19 g Eiweiß

BLUMENKOHLSUPPE MIT
SCHAFSKÄSE
4 Port.

25 Min.

simpel

1

In einem großen Kochtopf das Wasser
samt Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
Hier den Blumenkohl hineingeben und
weich garen.

Zutaten
300 g Schafskäse 2 Ungefähr die halbe Menge des
2
Blumenkohls dann in einem Mixer fein
Blumenkohlköpfe pürieren und gleich wieder in die Suppe
rühren.
8 Teelöffel
3 Das Ganze kurz zum Kochen bringen.
Gemüsebrühe
Jetzt den Schafskäse in Würfel teilen und
1 ½ Liter Wasser ebenfalls in den Kochtopf geben. Ist der
Käse geschmolzen, ist die Blumenkohlsuppe
Nährwerte
fertig.
258 kcal
8g
Kohlenhydrate
15 g Fett
19 g Eiweiß

DEFTIGE ERBSENSUPPE
4 Port.

45 Min.

simpel

1

Die Frühlingszwiebeln säubern und in
Ringe teilen. Die Erbsen auftauen lassen
und die Kartoffeln mit Schale gar kochen.

Zutaten
2 Anschließend die Kartoffeln erst
750 g Erbsen,
abpellen und dann in kleine Würfel
tiefgefroren
verwandeln. In einer Pfanne das Rapsöl
heiß werden lassen und die Zwiebelringe
3
darin braten. Nach fünf Minuten die
Frühlingszwiebeln Kartoffeln sowie die Erbsen zugeben und
500 g Kartoffeln unter ständigem Rühren ein paar Minuten
2 Esslöffel Rapsöl dünsten.
3 Das Ganze dann mit einem Liter
1 Liter
Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen und
Gemüsebrühe
zugedeckt bei mäßiger Wärme circa 20
Minuten garen lassen. Danach alles einmal
2 Esslöffel
durchpürieren und mit dem Schmand sowie
Schmand
mit Pfeffer und Salz verfeinern.
Pfeffer
Salz
Nährwerte
296 kcal
42 g
Kohlenhydrate
6 g Fett
17 g Eiweiß

LINSEN-KOKOSNUSS-SUPPE
4 Port.

60 Min.

mittel

1

Das Hähnchen in einer Pfanne mit ein
wenig Öl braten. Anschließend das Fleisch
klein zerteilen und erst einmal beiseitestellen.

Zutaten
2 Die Karotten mit einem Sparschäler
5700 ml
bearbeiten und klein teilen. Danach ein
Hühnerbrühe
wenig Öl in einem Kochtopf heiß werden
lassen. Hier die Karotten sowie die
300 g
zerhackten Knoblauchzehen und die Zwiebel
Hähnchenbrust hineingeben. Das Ganze circa fünf Minuten
garen und anschließend mit dem
2 Karotten,
Cayennepfeffer, dem Kreuzkümmel und dem
gewürfelt
Ingwer verfeinern.
150 g Linsen, rot 3 Nun zu dem Ganzen die Kokosnussmilch,
1 Dose
die Hühnerbrühe, die Hähnchenbrust sowie
Kokosnussmilch die roten Linsen geben. Alles mit Pfeffer und
Salz nach Geschmack verfeinern.
1 Zwiebel,
4 Nun die Suppe einmal aufkochen und
gehackt
anschließend bei geringer Hitze gut eine
1 Zentimeter
halbe Stunde köcheln lassen, bis die Linsen
frischen Ingwer, gar sind.
gehackt
3
Knoblauchzehen,
gehackt
1 Teelöffel
Kreuzkümmel

1 Teelöffel
Kurkuma
etwas Olivenöl
etwas
Cayennepfeffer
Salz
Pfeffer
Nährwerte
458 kcal
30 g
Kohlenhydrate
25 g Fett
26 g Eiweiß

THAILÄNDISCHE
KAROTTENSUPPE
2 Port.

20 Min.

simpel

1

Die Karotten mit einem Sparschäler
bearbeiten und dann in kleine Stücke teilen.
Diese anschließend in einem Kochtopf mit der
Gemüsebrühe garen.

Zutaten
500 g Karotten 2 Im Anschluss das Ganze mit einem
2 Teelöffel
Stabmixer pürieren. Dabei sowohl die
Currypaste als auch die Kokosnussmilch
Currypaste
unterrühren.
200 ml
Wem die thailändische Karottensuppe jetzt
Kokosnussmilch 3noch
nicht zu scharf ist, der kann diese noch
1 Teelöffel
mit Currypulver abschmecken.
Gemüsebrühe
Nährwerte
263 kcal
25 g
Kohlenhydrate
25 g Fett
5 g Eiweiß

INGWER-KÜRBIS-SUPPE
2 Port.

25
Min.

simpel

1

Den Hokkaido-Kürbis von seinen Kernen
befreien und dann in grobe Würfel zerteilen. Die
Kartoffeln ohne Schale ebenfalls in diese Form
bringen. Gleiches gilt für den Ingwer.

Zutaten
20 g Ingwer
2 Jetzt in einem Kochtopf ein wenig Öl heiß
werden lassen und die Kartoffel- sowie
½ Liter
darin dünsten. Den Ingwer nach
Gemüsebrühe Kürbiswürfel
circa 10 Minuten zugeben.
2 große
3 Nach weiteren zehn Minuten die
Kartoffeln
Gemüsebrühe zugießen und das Ganze einmal
aufkochen lassen. Anschließend die Temperatur
350 g
senken und alles circa 15 bis 20 Minuten
Hokkaidoköcheln lassen.
Kürbis
4 Ist alles gegart, kann die Suppe mit Pfeffer,
etwas
Salz und Kurkuma verfeinert werden. Danach
gilt es nur noch, alles fein zu pürieren.
Kurkuma
Pfeffer
Salz
Nährwerte
190 kcal
26 g
Kohlenhydrate
6 g Fett
6 g Eiweiß

E R F R I S C H E N D E TO M AT E N S U P P E
1 Port.

40 Min.

simpel

1

Die Tomaten abspülen und in 200 ml Wasser
mit dem halben Teelöffel Meersalz zum
Kochen bringen. Gute 10 bis 15 Minuten dauert
es jetzt, bis sich die Haut langsam von den
Tomaten löst und das Fruchtfleisch weich wird.

Zutaten
1 kg Tomaten
½ Teelöffel
2 Währenddessen schon einmal die Kräuter
ohne Stiel zerhacken.
Meersalz
3 Anschließend die Tomaten abgießen, das
1
auffangen und gründlich durch ein
Thymianzweig Wasser
Küchensieb streichen. Jetzt das Tomatenpüree
1
wieder ins Kochwasser geben und gute zehn
Rosmarinzweig Minuten einkochen lassen.
200 ml Wasser 4 Nun die Sahne sowie den Schmand
einrühren und die Suppe gegebenenfalls ein
2 Esslöffel
bisschen würzen.
Sahne
2 Esslöffel
Schmand
Nährwerte
186 kcal
21 g
Kohlenhydrate
8 g Fett
6 g Eiweiß

LAUCH-CHAMPIGNON-SUPPE
4 Port.

40
Min.

simpel

1

Den Lauch säubern, einmal in der Mitte teilen
und dann in kleine Stifte verwandeln.
Anschließend das Rapsöl in einer Pfanne heiß
werden lassen und den Lauch hier dünsten. Dann
die kalte Geflügelbrühe dazugießen.

Zutaten
300 g
Champignons 2 In der Zwischenzeit die Pilze säubern und in
Stücke teilen. Die Champignons dann zum
2 Stangen
Lauch geben und das Ganze erneut zehn
Minuten garen lassen.
Lauch
200 ml
3 Nach den zehn Minuten die Dosenmilch zum
Pilz-Mix gießen und das Ganze mit einem
Dosenmilch
Pürierstab zerkleinern. Das pürierte Lauch800 ml
Champignon-Gemisch dann in die Suppe rühren
Geflügelbrühe und mit Petersilie, Pfeffer sowie Salz verfeinern.
1 Esslöffel
Rapsöl
etwas
Petersilie
Pfeffer
Salz
Nährwerte
150 kcal
42 g
Kohlenhydrate
6 g Fett
11 g Eiweiß

LINSEN-HÄHNCHEN-SUPPE
4 Port.

40 Min.

simpel

1

Die Zwiebel von ihrer Schale befreien
und fein zerteilen. Die kleinen Stückchen
dann in einem Kochtopf mit Öl erhitzen
und ein wenig mit Salz versehen.

Zutaten
150 g Linsen, rot 2 Anschließend die Knoblauchzehen fein
1 Zwiebel
zerhacken und auch dies zu den
Zwiebelstücken geben. Ist alles goldbraun
4
geschmort, das Ganze herausnehmen und
Hähnchenschenkel stattdessen die roten Linsen in den Topf
5 Knoblauchzehen geben.
3 Diese mit Kurkuma verfeinern. Dann
2 Teelöffel
die Hähnchenschenkel dazulegen und das
Zitronensaft
Ganze mit ½ Liter Wasser auffüllen. Alles
½ Bund Petersilie einmal aufkochen und dann bei mittlerer
Hitze ungefähr 25 Minuten garen lassen.
1 Teelöffel
4 Im Anschluss die Schenkel aus der
Kurkuma
Suppe nehmen und das Fleisch vom
etwas Olivenöl
Knochen entfernen. Dieses dann wieder
Pfeffer
zurück in die Suppe geben und mit
zerhackter Petersilie sowie Zitronensaft
Salz
verfeinern. Die Linsen-Hähnchen-Suppe
dann noch mit Pfeffer und Salz
Nährwerte
abschmecken.
412 kcal
23 g
Kohlenhydrate
17 g Fett
39 g Eiweiß

GEFLÜGEL MIT BROKKOLI
2 Port.

20 Min.

simpel

Zutaten
350 g
Hähnchenbrust
350 g Brokkoli
3
Lauchzwiebeln
2 Eier
½
Knoblauchzehe
2 Esslöffel
Honig
2 Esslöffel
Vollkornmehl
2 Teelöffel
Sojasoße
1 Esslöffel
Olivenöl
Pfeffer,
schwarz
Salz
Nährwerte

1

Die Knoblauchzehe von ihrer Schale
befreien und durch eine Knoblauchpresse
quetschen. Diese dann mit der halben Menge
Sojasoße sowie dem Honig mischen.

2

Die Eier mit dem Rest Sojasoße sowie mit
Pfeffer und Salz in einer weiteren Schüssel
vermengen. Anschließend die Hähnchenbrust in
Streifen teilen und mit dem Ei-Mix vermengen.

3

Etwas Öl in einer Bratpfanne heiß werden
lassen und hier das Fleisch braten.
Zwischenzeitlich die Lauchzwiebeln in Ringe
zerteilen. Den Brokkoli hingegen in kleine
Röschen schneiden und dann bissfest garen.

4

Sind die Hähnchenstreifen fertig gebraten,
hier noch die Lauchzwiebeln sowie die
Honigsoße zugeben.

5

Zu guter Letzt das Ganze in einem Wok
mischen.

547 kcal
39 g
Kohlenhydrate
18 g Fett
54 g Eiweiß

S Ü S S K A RTO F F E L N G E F Ü L LT
MIT PUTE
4 Port.

40 Min.

simpel

1

Im Vorfeld die Süßkartoffeln säubern
und dann in Alufolie verpacken. Diese
dann im Ofen bei 200 Grad Celsius
Ober-/Unterhitze ungefähr 30 bis 40
Minuten garen.

Zutaten
200 g
Putengeschnetzeltes 2 In der Zwischenzeit das Geschnetzelte
mit dem Sonnenblumenöl in einer Pfanne
4 Süßkartoffeln
braten. Vorab das Ganze pfeffern und
2 Esslöffel
salzen.
Sonnenblumenöl
3 Sind die Süßkartoffeln fertig, diese
250 g Kräuterquark von der Alufolie befreien, oben
einschneiden und den Kräuterquark
Pfeffer
hineingeben. Obendrauf das
Salz
Putengeschnetzelte geben.
Nährwerte
545 kcal
72 g Kohlenhydrate
17 g Fett
24 g Eiweiß

HÄHNCHEN-GEMÜSE Á LA
I TA L I A
4 Port.

45 Min.

simpel

1

Den Ofen im Vorfeld auf 220 Grad
Celsius Umluft stellen. Dann die
Hähnchenbrust in kleine Würfel teilen. Diese
anschließend mit Olivenöl, Salz, der
Italienischen Kräutermischung, Pfeffer
sowie mit den zuvor zerhackten
Knoblauchzehen marinieren.

Zutaten
½ Brokkoli-Kopf
1 Zwiebel, rot
500 g
2 Anschließend die Zwiebel zerhacken, den
Hähnchenbrust
Brokkoli in Röschen teilen und die Zucchini
in Scheiben verwandeln. Sämtliches Gemüse
2 Strauchsowie die Hähnchenbrust dann in eine
Tomaten
Auflaufform legen und diese für 15 bis 20
250 g Reis
Minuten in den Backofen geben.
2
3 Währenddessen den Rei, wie gewohnt im
Knoblauchzehen Topf garen und anschließend alles
zusammen anrichten.
1 Zucchini
etwas
Italienische
Gewürzmischung
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
316 kcal

25 g
Kohlenhydrate
8 g Fett
34 g Eiweiß

HÄHNCHENBRUST MIT
COUSCOUS
4 Port.

70 Min.

simpel

1

Den Ofen vorab auf 200 Grad Celsius
Umluft stellen. Im Anschluss die rote
Paprika, die Zwiebel, die Roma-Tomaten
sowie die Zucchini säubern und grob
zerteilen. Die Knoblauchzehen zerhacken
und dann alles auf einem Backblech
auslegen. Das Ganze dann noch mit ein
wenig Olivenöl versehen und mit Pfeffer und
Salz würzen. Jetzt muss alles für eine halbe
Stunde in den Ofen.

Zutaten
4 Roma-Tomaten
1 Paprika, rot
150 g Couscous
2 Zucchini
500 g
2 Zwischenzeitlich die Hähnchenbrust mit
Hähnchenbrust
der Orientalischen Gewürzmischung und mit
4
Olivenöl versehen. Diese dann auf das
im Ofen legen und alles erneut circa
Knoblauchzehen Gemüse
20 Minuten garen.
1 Bund Petersilie
3 Den Couscous hingegen in der
1 Zwiebel, rot
Gemüsebrühe kochen.
200 ml
4 Ist das Hähnchen fertig, dieses in Streifen
Gemüsebrühe
teilen. Das Gemüse dagegen mit dem
Couscous und der klein gehackten Petersilie
Orientalische
mischen und mit den Hähnchenstreifen
Gewürzmischung anrichten.
etwas Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
303 kcal

21 g
Kohlenhydrate
8 g Fett
34 g Eiweiß

HÄHNCHENBRUST
Ü B E R B A C K E N M I T S P I N AT
4 Port.

45 Min.

simpel

Zutaten
450 g Spinat,
tiefgefroren
100 g Schafskäse
4
Hähnchenbrustfilets
1 Zwiebel
2 Teelöffel Rapsöl
etwas Muskatnuss
Pfeffer
Salz
Nährwerte
289 kcal
5 g Kohlenhydrate
11 g Fett
40 g Eiweiß

1

Den Ofen auf 220 Grad Celsius
Ober-/Unterhitze stellen. Dann den
Spinat auftauen lassen.

2

Die Hähnchenbrüste mit Pfeffer und
Salz einstreuen und in einer Bratpfanne
kurz anbraten.

3

Währenddessen die Zwiebel von ihrer
Schale befreien und diese in kleine
Würfel teilen. Dann das Ganze in der
Pfanne dünsten.

4

Den aufgetauten Spinat in einem
Kochtopf garen und mit Muskatnuss,
Pfeffer und Salz verfeinern.

5

Nun die Filetstücke in eine
Auflaufform legen, den Spinat darüber
geben und den Schafskäse über diesen
zerbröseln. Zu guter Letzt alles in den
Backofen schieben und circa 25 Minuten
überbacken lassen.

HÜHNCHEN IN ANANASBROKKOLI-SOSSE
2 Port.

25 Min.

simpel

Zutaten
20 g Champignons
250 g Brokkoli
250 g Ananas
500 g
Hähnchenschenkel
1 Zitrone
1 Knoblauchzehe
½ Zwiebel
50 ml saure Sahne
20 g Butter
100 ml
Schlagsahne
2
Pfefferminzstängel
etwas Kardamom
etwas Chilipulver
Pfeffer
Salz
Nährwerte

1

Die Hähnchenschenkel in der Butter
scharf braten. Dann die Pilze säubern und
diese in Scheiben verwandeln.
Anschließend den Brokkoli in Röschen
zerteilen und diese circa sechs Minuten in
Salzwasser garen.

2

Die Ananas hingegen von ihrer Schale
befreien und die angegebene Menge in
kleine Stücke zerteilen. Dann die
Knoblauchzehe und die Zwiebel in Würfel
verwandeln.

3

Anschließend die Hähnchenschenkel
aus der Pfanne nehmen und hier
stattdessen die Zwiebelwürfel und den
Knoblauch hineingeben.

4

Nun die Ananas sowie den Brokkoli
und die Pilze zum Zwiebel-KnoblauchMix geben und auch die saure Sahne sowie
die Schlagsahne zugießen. Diese bei
geringen Temperaturen einkochen lassen
und dann mit den genannten Gewürzen
verfeinern.

5

Zu guter Letzt noch die
Hähnchenschenkel zurück in die Pfanne
legen und alles mit dem Saft der Zitrone
etwa zehn Minuten weiterköcheln lassen.

446 kcal
4 g Kohlenhydrate
38 g Fett
21 g Eiweiß

KICHERERBSEN-HÄHNCHEN
MIT BROKKOLI
2 Port.

40 Min.

mittel

1

Die Kichererbsen in ein Sieb geben und
kurz abspülen. Den Brokkoli hingegen in
Röschen teilen, die Zwiebel von ihrer Schale
befreien und dann in Würfel zerteilen. Die
Knoblauchzehe fein zerhacken und die
Hähnchenbrust in Würfel verwandeln.

Zutaten
425 g
Kichererbsen,
2 Im Anschluss den Vollkornreis wie
Dose
gewohnt garen. Währenddessen das Rapsöl
1
in einer Bratpfanne heiß werden lassen und
Knoblauchzehe darin die Hähnchenbrust-Würfel anbraten.
375 g Brokkoli 3 Ist das Fleisch gar, dieses herausnehmen
und stattdessen den Knoblauch sowie die
130 g
Zwiebelwürfel in der Pfanne dünsten. Jetzt
Vollkornreis
noch Kurkuma über das Ganze streuen und
dann die Kokosnussmilch sowie das Wasser
200 ml
zugießen. Alles mit ein bisschen Salz
Kokosnussmilch, verfeinern.
ungesüßt
4 Nun die Brokkoli-Röschen hineingeben
1 Zwiebel
und diese ungefähr fünf Minuten garen
lassen. Im Anschluss die Hähnchenbrust
130 g
sowie die Kichererbsen dazugeben und alles
Hähnchenbrust circa fünf Minuten durchziehen lassen. Das
Ganze erneut mit Salz verfeinern und dann
125 ml Wasser
mit dem Vollkornreis genießen..
1 Teelöffel
Kurkuma
2 Esslöffel
Rapsöl

Salz
Nährwerte
616 kcal
61
Kohlenhydrate
29 g Fett
29 g Eiweiß

KUNTERBUNTER
G E F L Ü G E L S A L AT
6 Port.

40
Min.

simpel

Zutaten
500 g
Putenbrust
4 Eier,
gekocht
2 Zwiebeln
1 Esslöffel
Kokosnussöl
2 Äpfel
1 Paprika, rot
1 Paprika,
grün
500 g
Naturjoghurt,
fettarm
etwas
Petersilie
Pfeffer
Salz
Nährwerte

1

Die Putenbrust in Würfel verwandeln, dann
mit dem Kokosnussöl in einer Bratpfanne garen,
herausnehmen und in einer Schüssel mit Pfeffer
und Salz verfeinern.

2

Die gekochten Eier von ihrer Schale befreien.
Anschließend Gleiches mit den Zwiebeln
vornehmen und diese dann in feine Würfel
zerteilen.

3

Jetzt noch die rote und grüne Paprika sowie
die Äpfel säubern, klein teilen und dann zum
Putenfleisch geben.

4

Zum Schluss die Petersilie fein hacken und
diese unter den fettarmen Naturjoghurt rühren.
Diesen dann unter den Salat mischen.

192 kcal
11 g
Kohlenhydrate
7 g Fett
21 g Eiweiß

V O L L K O R N - PA S TA M I T
HÄHNCHENSTREIFEN
4 Port.

35 Min.

simpel

1

Die Hähnchenbrust in Streifen teilen. Diese
dann aus einem Mix aus Olivenöl, Sojasoße
sowie Pfeffer und Salz bestreichen. Nach einer
kurzen Ruhezeit diese dann in einer Pfanne mit
ein bisschen Öl braten.

Zutaten
250 g
Vollkornnudeln 2 Die Vollkornnudeln wie immer bissfest
garen. Dann die Nudeln durch ein Sieb geben
nach Wahl
und kurz abschrecken. Sämtliche Gemüsesorten
350 g
hingegen mit einem Sparschäler in dünne
Hähnchenbrust Scheiben teilen.
250 g Karotten 3 Jetzt die Gemüsebrühe, das Olivenöl und den
Honig mischen und das Ganze mit Pfeffer und
5 Pastinaken
Salz abschmecken.
1 Bund
4 Zu guter Letzt die Vollkornnudeln mit dem
Radieschen
Gemüse sowie dem Dressing vermengen und
100 ml
mit den Hähnchenstreifen zusammen anrichten.
Gemüsebrühe
2 Esslöffel
Sojasoße
etwas
Basilikum,
frisch
2 Esslöffel
Senf

1 Esslöffel
Honig
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
310 kcal
28
Kohlenhydrate
10 g Fett
26 g Eiweiß

WÜRZ-HÄHNCHEN MIT
S Ü S S K A RTO F F E L N
4 Port.

45 Min.

simpel

1

Die Hähnchenbrust in Streifen
zerteilen und anschließend mit dem
Olivenöl sowie dem
Hähnchengewürzsalz verfeinern. Das
Ganze dann für eine halbe Stunde in
einer Auflaufform in den Kühlschrank
stellen.

Zutaten
3 Süßkartoffeln, groß
500 g Hähnchenbrust
2 In der Zwischenzeit die
1 Brokkoli-Kopf
Süßkartoffeln von ihrer Schale befreien
etwas Olivenöl
und diese in Würfel zerteilen. Die
Hähnchengewürzsalz Würfel dann in eine Auflaufform legen
und mit Öl beträufeln sowie mit Salz
bestreuen.

3
Nährwerte
338 kcal
31 g Kohlenhydrate
8 g Fett
34 g Eiweiß

Den Brokkoli in Röschen teilen und
ebenfalls mit Öl und Salz marinieren.
Diese in eine weitere Form geben.

4

Jetzt den Backofen auf 180 Grad
Celsius Umluft stellen. Alle drei
Auflaufformen dann in den Ofen
schieben für ungefähr 15 bis 20
Minuten. Die Süßkartoffeln brauchen
allerdings ein bisschen länger zum
Garen, sodass diese noch weitere 10 bis
15 Minuten im Backofen bleiben
dürfen.

G E M Ü S E - W I L D R E I S - P FA N N E
2 Port.

40
Min.

simpel

1

Den Wildreis wie gewohnt garen. In der
Zwischenzeit die Paprika abspülen, von ihren
Kernen befreien und in dünne Streifen teilen.
Die Zucchini hingegen längs zerteilen und dann
erst in Scheiben verwandeln. Jetzt noch die
Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden.

Zutaten
250 g
Hähnchenbrust
2 Das Kokosnussöl in einer Bratpfanne heiß
125 g Wildreis werden lassen und hier das Hähnchen garen. Im
250 g Zucchini Anschluss dieses aus der Pfanne nehmen und
1 Paprika, rot erst einmal beiseitestellen.
3 Anschließend die Gemüsestücke in die
1 Esslöffel
Pfanne geben und alles etwa fünf Minuten
Kokosnussöl dünsten. Jetzt den Wildreis sowie das Fleisch
mit unter das Gemüse mischen und das Ganze
2 Teelöffel
mit Kurkuma verfeinern.
Kurkuma
Pfeffer
Salz
Nährwerte
473 kcal
51 g
Kohlenhydrate
13 g Fett
38 g Eiweiß

Z I T R O N I G E H Ä H N C H E N P FA N N E
4 Port.

45
Min.

simpel

Zutaten
500 g
Hähnchenbrust
1 Paprika, rot
1 Paprika,
grün
1 Zwiebel, rot
1 Zitrone
1 Handvoll
Koriander
2 Tassen Reis
etwas Öl
Chilipulver
Pfeffer
Salz
Nährwerte
295 kcal
24 g
Kohlenhydrate
8 g Fett
29 g Eiweiß

1

Die Hähnchenbrust kurz abspülen und dann
mit Pfeffer, Salz und Chilipulver verfeinern.

2

Jetzt ein wenig Öl in einer Bratpfanne heiß
werden lassen und das Ganze darin anbraten. Im
Anschluss die Hähnchenbrust herausnehmen
und beiseitestellen.

3

Nun den Reis wie gewohnt garen.
Währenddessen die zerhackte Zwiebel sowie die
beiden Paprika gewürfelt in die Pfanne geben
und weich werden lassen.

4

Dann den Koriander zerhacken und diesen
mit der Hähnchenbrust zusammen zum GemüseMix geben. Alles ein paar Minuten köcheln
lassen.

5

Zu guter Letzt alles noch mit ein paar
Spritzern Zitrone verfeinern.

B B Q - G E S C H N E T Z E LT E S M I T
S Ü S S K A RTO F F E L N
4 Port.

45 Min.

simpel

Zutaten
500 g
Hähnchenbrust
2 Süßkartoffeln,
groß
1 Brokkoli-Kopf
1 Zwiebel
100 ml BBQSoße
etwas
Chilipulver
etwas
Knoblauchpulver
Pfeffer
Salz
Nährwerte
337 kcal
35 g
Kohlenhydrate
5 g Fett

1

Im Vorfeld den Ofen auf 220 Grad Celsius
Ober-/Unterhitze stellen.

2

Dann die zwei Süßkartoffeln in circa ein
Zentimeter breite Streifen zerteilen. Gleiches
mit der Zwiebel vornehmen.

3

Sowohl die Kartoffeln als auch die
Zwiebel jetzt auf ein Backblech legen.
Anschließend das Ganze erst mit Olivenöl
beträufeln und dann mit Salz, Chili- sowie
Knoblauchpulver bestreuen. Das Ganze dann
einmal durchmischen, damit alles mit der
Marinade versehen wird.

4

Das Backblech im Anschluss für gute 20
Minuten in den Ofen geben. Währenddessen
den Brokkoli zerteilen und die Röschen mit
Olivenöl und Salz versehen.

5

Diesen nun auch auf das Blech mit den
Süßkartoffeln legen. Dafür am besten die
Kartoffeln samt Zwiebeln auf die eine Seite
schieben und die Brokkoli-Röschen auf der
anderen Seite platzieren.

6

Die Hähnchenbrust in Streifen teilen und
mit der Hälfte der BBQ-Soße einstreichen.
Das Geschnetzelte dann ebenfalls auf das
Backblech geben und weitere 15 bis 20
Minuten garen.

35 g Eiweiß

F E U R I G E R G L A S N U D E L S A L AT
4 Port.

25
Min.

simpel

1
2

Nach Anleitung die Glasnudeln garen.

Dann in einer Pfanne etwas Öl erwärmen. Die
zuvor gehackte Zwiebel darin anbraten.
Anschließend Salz und ein bisschen Zucker dazu
geben und das Ganze umrühren. So lange
weitergaren lassen, bis sich alles goldbraun
verfärbt. Dann die Zwiebel aus dem Öl
herausnehmen.

Zutaten
250 g
Rinderhack
1 Chilischote,
rot
3 Jetzt das Rinderhack mit etwas Öl in einer
1 Spitzpaprika Pfanne braten. Nach gut fünf Minuten die zuvor
gewürfelte Spitzpaprika, die zerhackte
150 g
Chilischote und einen Esslöffel Sojasoße
Glasnudeln
dazugeben.
5 Esslöffel
4 Auch die Hälfte des Ingwers landet jetzt in
Sojasoße
dieser Pfanne. Ist das Rinderhack gut
durchgebraten, können die Glasnudeln dazu
1 Teelöffel
kommen. Alles gut mischen.
Sesamöl
5 Jetzt noch den Limettensaft mit ein bisschen
1 Zwiebel
Zucker, dem Rest Ingwer sowie mit Sojasoße
und etwas Wasser vermengen. Den Glasnudel1 Teelöffel
Salat in eine Schüssel geben und mit dem
Zucker
Dressing übergießen.
5 Esslöffel
Limettensaft
1 Zentimeter
Ingwer, frisch
etwas Öl
Pfeffer

Salz
Nährwerte
302 kcal
33 g
Kohlenhydrate
13 g Fett
12 g Eiweiß

CHILI MIT KÜRBIS
2 Port.

65 Min.

simpel

1

Den Kürbis von seiner Schale sowie von den
Kernen befreien und das Fleisch dann in kleine
Stücke zerteilen. Die Paprika hingegen nach
dem Entkernen in Würfel schneiden. Diese
Form anschließend auch der Zwiebel sowie der
Knoblauchzehe und der Chilischote geben.

Zutaten
250 g
Rinderhack
2 Jetzt das Olivenöl in einem Kochtopf heiß
1
lassen und hier das Rinderhack
Knoblauchzehe werden
krümelig anbraten. Dann das Tomatenmark
100 g Paprika, unterrühren und alles mit Pfeffer und Salz
verfeinern. Zum Hack dann die Zwiebel, den
rot
Kürbis, den Mais, den Knoblauch sowie die
40 g Zwiebel
Paprika geben und alles mischen.
160 g
3 Dann die Tomatenstücke aus der Dose sowie
die Brühe in den Topf geben und das Ganze
Hokkaidocirca 20 Minuten vor sich hin köcheln lassen.
Kürbis
Jetzt alles noch mit den Chiliflocken würzen
und beim Servieren Crème fraîche nicht
200 ml
Tomatenstücke vergessen.
aus der Dose
2 Esslöffel
Mais
1 Chilischote
2 Teelöffel
Créme fraîche
200 ml
Rinderbrühe

2 Teelöffel
Tomatenmark
1 Teelöffel
Chiliflocken
2 Esslöffel
Olivenöl
Nährwerte
490 kcal
23 g
Kohlenhydrate
30 g Fett
31 g Eiweiß

P I L Z P FA N N E M I T B A C O N
2 Port.

25 Min.

simpel

1

Die Pfifferlinge säubern. Die
Knoblauchzehe sowie die Zwiebel von ihrer
Schale befreien und Erstgenanntes
kleinhacken, während die Zwiebel in
Halbringe verwandelt wird. Dann die BaconScheiben anbraten und zum Abtropfen aus der
Pfanne nehmen.

Zutaten
120 g BaconScheiben
350 g
2 Anschließend erneut ein bisschen Öl in der
Pfifferlinge
Pfanne heiß werden lassen und den Knoblauch
sowie die Zwiebelringe darin andünsten. Diese
1
ebenfalls herausnehmen und
Knoblauchzehe dann
beiseitestellen.
1 Zwiebel
3 Jetzt den Herd etwas höher stellen und in
1 Esslöffel
der Pfanne die Pfifferlinge anbraten. Nach
Balsamicoessig ungefähr fünf Minuten den Balsamicoessig
sowie die Kräuter in zerhackter Form zugeben
2
und die Temperatur wieder senken.
Thymianzweige 4 Jetzt den Bacon in Würfel teilen und mit
1 Handvoll
dem Knoblauch sowie den Zwiebeln zu den
Pfifferlingen geben.
Petersilie,
frisch
1 Esslöffel
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
324 kcal

28 g
Kohlenhydrate
17 g Fett
13 g Eiweiß

P FA N N E N - S C H W E I N E L E N D C H E N
4 Port.

60
Min.

simpel

1

Im Vorfeld den Ofen auf 200 Grad Celsius
Ober-/Unterhitze stellen.

2 Dann die Schweinelendchen von sämtlichen
Zutaten
Seiten mit Pfeffer, Salz sowie Olivenöl
100 g Babyeinreiben.
Karotten
3 Die Kartoffeln jetzt in Viertelstücke teilen
500 g
und gemeinsam mit den Baby-Karotten in eine
füllen. Das Ganze in einer Mischung
Schweinelende Schüssel
aus Olivenöl, Pfeffer, Thymian sowie
etwas Olivenöl Paprikapulver wälzen.
250 g
4 Anschließend sämtliche Zutaten in eine
eingefettete Form legen und das Ganze 30 bis 40
Kartoffeln
Minuten lang im Ofen schmoren lassen.
etwas
Thymian
Paprikapulver,
edelsüß
Pfeffer
Salz
Nährwerte
235 kcal
14 g
Kohlenhydrate
6 g Fett
30 g Eiweiß

ROSENKOHL-SCHINKENP FA N N E
2 Port.

20
Min.

simpel

1

Den Rosenkohl säubern und dann ungefähr
fünf Minuten garen. Den Kochschinken
währenddessen in Würfel teilen.

Zutaten
2 Nun das Öl mit der Butter zusammen in einer
400 g
Bratpfanne heiß werden lassen und hier sowohl
Kochschinken die Schinkenwürfel als auch den Rosenkohl
braten.
300 g
3 Von der Zitrone zwei Teelöffel Schale
Rosenkohl
abreiben und diese dann auspressen. Den Abrieb
60 g
sowie den Saft dann zum Rosenkohl-SchinkenParmesankäse Mix geben und das Ganze mit Salz und Pfeffer
verfeinern.
1 Zitrone
4 Das Ganze anrichten und mit Parmesankäse
80 g Butter
bestreuen.
2 Teelöffel
Zitronenabrieb
2 Esslöffel
Olivenöl
Pfeffer
Salz
Nährwerte
587 kcal
4g
Kohlenhydrate
43 g Fett

28 g Eiweiß

STEAKBURGER
1 Port.

20 Min.

simpel

1

Das Steak entweder auf einem Grill
oder in einer Pfanne mit ein bisschen Öl
anbraten. Dieses anschließend pfeffern,
salzen und nach einer kleinen Ruhezeit in
Streifen teilen.

Zutaten
200 g Steak
½ Zwiebel, rot
2 Nun die Gewürzgurke sowie die rote
Zwiebel in Scheiben verwandeln. Den
1
Rucola abspülen und trocknen lassen.
Hamburgerbrötchen
3 Jetzt die Gartenkräuter mit dem
1 Gewürzgurke,
Magerquark mischen und alles nach
groß
Geschmack würzen.
100 g Magerquark 4 Zu guter Letzt das Hamburgerbrötchen
aufschneiden, von beiden Seiten mit dem
1 Bund Rucola
Quark-Mix bestreichen und dann mit
Gartenkräuter
dem Rucola, den Zwiebelringen, den
Gurkenscheiben sowie den Steakstreifen
Pfeffer
belegen.
Salz
Nährwerte
434 kcal
26 g Kohlenhydrate
8 g Fett
62 g Eiweiß

RINDERFILET IN
ERDNUSSBUTTER
2 Port.

30 Min.

simpel

1

Die Cocktail-Tomaten säubern und dann in
der Mitte zerteilen. Das Rinderfilet hingegen
quer zur Faser in feine Scheiben verwandeln.
Das Ganze dann mit Pfeffer und Salz
verfeinern.

Zutaten
250 g
Rinderfilet
2 Nun das Kokosnussöl in einer Pfanne heiß
150 g Cocktail- werden lassen und die Rinderfilet-Scheiben hier
anbraten. Alles im Anschluss mit dem
Tomaten
Balsamicoessig löschen. Dann die
Erdnussbutter darin anrühren.
2 Esslöffel
Erdnussbutter 3 Zu guter Letzt die Filet-Scheiben auf einen
Teller legen und mit den Cocktail-Tomaten
3 Esslöffel
sowie dem Basilikum verfeinern. Dazu den
Kokosnussöl
Tomatensaft genießen.
2 Esslöffel
Basilikum
2 Esslöffel
Balsamicoessig
200 ml
Tomatensaft
Pfeffer
Salz
Nährwerte
494 kcal

8g
Kohlenhydrate
36 g Fett
32 g Eiweiß

H A C K - E I N TO P F M I T PA P R I K A
2 Port.

30
Min.

simpel

1

Die gelbe und rote Paprika säubern, von den
Kernen befreien und in kleine Stücke teilen. Die
Tomaten dann auch in Würfel verwandeln,
genauso die Zwiebel.

Zutaten
100 g Paprika, 2 Jetzt das Olivenöl in einer Pfanne heiß
werden lassen und das Rinderhack hier
gelb
Die Zwiebelwürfel hinzufügen und
100 g Paprika, durchbraten.
anschließend die Paprikastücke. Das Ganze dann
mit Pfeffer, Chiliflocken und Salz verfeinern.
rot
300 g
3 Dann die passierten Tomaten unterrühren und
zum Schluss die frischen Tomatenstücke mit in
Rinderhack
die Pfanne geben. Das Ganze muss dann noch
240 g
etwa fünf Minuten köcheln.
Tomaten
60 g Zwiebeln
300 ml
Tomaten,
passiert
300 ml
Gemüsebrühe
2 Esslöffel
Olivenöl
etwas
Chiliflocken
Pfeffer
Salz

Nährwerte
550 kcal
19 g
Kohlenhydrate
35 g Fett
37 g Eiweiß

G E B R AT E N E S A S I AT I S C H E S
RINDFLEISCH
2 Port.

40 Min.
+ Ruhe

simpel

Zutaten
2 Rindersteaks,
klein
1 Stück
Ingwer, klein
1
Knoblauchzehe
2
Lauchzwiebeln
2 Teelöffel
Weizenstärke
1 Paprika, rot
1 Esslöffel
Sojasoße
8
Champignons,
klein
2 Esslöffel
Sojasoße

1

Die Rindersteaks in schmale Streifen
zerteilen. Anschließend die Schale vom Ingwer
sowie von der Knoblauchzehe entfernen und
beides ganz fein in Würfel teilen.

2

Jetzt das Fleisch mit dem Knoblauch und
dem Ingwer mischen. Anschließend die
Weizenstärke mit der Sojasoße verrühren,
diesen Mix über das Fleisch geben und gut
mischen. Das Ganze sollte jetzt etwa eine halbe
Stunde ziehen.

3

Währenddessen die Lauchzwiebeln sowie
die Paprika in Würfel teilen und die
Champignons nach dem Putzen in Viertel
schneiden.

4

Nun das Erdnussöl in einer Pfanne heiß
werden lassen, das Rindfleisch mit Schärfe
darin anbraten und anschließend warm halten.

5

Jetzt das Gemüse ebenfalls in diese Pfanne
geben und das Ganze anbraten. Dann das
Rindfleisch wieder dazugeben und mit den
Gewürzen sowie der Sojasoße verfeinern. Zu
guter Letzt noch die Cashewkerne über alles
streuen.

2 Esslöffel
Cashew-Kerne
2 Teelöffel
Erdnussöl
Curry
Kurkuma
Paprikapulver
Cayennepfeffer
Nährwerte
363 kcal
17 g
Kohlenhydrate
17 g Fett
36 g Eiweiß

LAMMKOTELETT Á LA
KALABRIEN
2 Port.

35
Min.

simpel

Zutaten
2 LammKoteletts
200 g
Tomaten,
frisch
1 Paprika,
grün
40 g Oliven,
grün
½ Zwiebel
3 Esslöffel
Olivenöl
1 Teelöffel
Oregano
2 Esslöffel
Petersilie
Pfeffer
Salz
Nährwerte

1

Sowohl die Paprikaschote als auch die halbe
Zwiebel säubern. Letztere dann in feine Ringe
teilen, während die Paprika in Würfel
verwandelt wird. Die Oliven hingegen alle in der
Mitte teilen und die Petersilie klein hacken.

2

Nun das Olivenöl in einer Bratpfanne heiß
werden lassen und die Lammkoteletts von jeder
Seite zwei bis vier Minuten braten. Diese
anschließend herausnehmen und warm halten.

3

Nun den Rest des Öls sowie die Kräuter und
das Gemüse in die Pfanne geben. Das Ganze mit
Salz und Pfeffer verfeinern und bei geringen
Temperaturen ungefähr 10 bis 15 Minuten garen.

4

Kurz vor Ende der Garzeit die Lammkoteletts
mit in die Pfanne legen und wenige Minuten
mitköcheln lassen.

528 kcal
15 g
Kohlenhydrate
31 g Fett
44 g Eiweiß

Z U C C H I N I - S PA G H E T T I M I T B B Q LACHS
6 Port.

35 Min.

simpel

1

Vorab den Ofen auf 200 Grad Celsius
Umluft stellen.

Zutaten
2 Dann den Lachs abspülen und in eine
Auflaufform legen. Anschließend die BBQ2 Zucchini
Soße mit dem Honig, dem fein zerhackten
350 g Lachsfilet Knoblauch, dem Apfelessig sowie mit Pfeffer
und Salz mischen. Diese Soße jetzt über den
1 Avocado
Fisch geben und für zehn bis zwölf Minuten
150 g Quinoa
im Ofen backen.
2
3 In der Zwischenzeit die Quinoa nach
Knoblauchzehen Anleitung zubereiten. Aus den Zucchinis
hingegen dünne Spaghetti schneiden. Diese
25 g
jetzt noch mit Salz bestreuen. Nach einer
Kürbiskerne
Viertelstunde müssen sie nur noch
abgetrocknet werden.
100 ml BBQ4 Auf dem Teller jetzt die Zucchini-Spaghetti
Soße
mit Lachs und Quinoa anrichten.
25 g
Kürbiskerne
1 Teelöffel
Apfelessig
1 Handvoll
Koriander
1 Teelöffel
Honig
etwas Olivenöl

Pfeffer
Salz
Nährwerte
401 kcal
28 g
Kohlenhydrate
22 g Fett
20 g Eiweiß

WILDER LACHS AUF WILDEM
REIS
4 Port.

40 Min.

simpel

Zutaten
2 Zitronen
1 Mango
250 g Wildreis
5
Knoblauchzehen
350 g Wildlachs
1 Teelöffel
Kokosnussöl
200 g Edamame
2 Esslöffel
Honig
1 Teelöffel
Chilipulver
Pfeffer
Salz
Nährwerte
321 kcal
42 g
Kohlenhydrate

1

Den Reis wie gewohnt garen. In der
Zwischenzeit das Fruchtfleisch der Mango in
Würfel teilen und die Edamame ebenfalls.

2

Ist der Reis fertig, kann dieser mit der
Mango sowie der Edamame und einem
Teelöffel Kokosnussöl gemischt werden. Wer
es geschmacklich etwas intensiver mag, kann
hier noch einen Teelöffel Salz zufügen.

3

Jetzt den Ofen auf 200 Grad Celsius
Ober-/Unterhitze stellen. Den Lachs mit der
Haut nach unten auf ein Backblech geben.

4

Nun die Zitronen auspressen und den Saft
mit dem Chilipulver, dem Honig sowie dem
zuvor zerhackten Knoblauch vermengen. Die
Soße dann über den Lachs gießen.

5

Der Lachs muss jetzt ungefähr 15 bis 20
Minuten in den Backofen. Im Anschluss kann
das Ganze gleich angerichtet werden.

5 g Fett
26 g Eiweiß

G A R N E L E N - PA S TA - A U F L A U F
4 Port.

30 Min.

simpel

1

Zuerst von den Knoblauchzehen die Schale
entfernen und diese dann in kleine Würfel
zerteilen. Die Knoblauchwürfel anschließend
gemeinsam mit den Garnelen in eine Pfanne
geben. Da die gefrorenen Garnelen Wasser
abgeben, ist Öl nicht vonnöten.

Zutaten
400 g Garnelen,
tiefgefroren
2 Sobald die Garnelen einen rosa Farbton
500 g Pasta
angenommen haben, sind diese aufgetaut.
nach Wahl
Jetzt die Sahne zu diesen gießen und das
Ganze köcheln lassen, bis sich die Sahne
200 ml Sahne
eingedickt hat. Nun alles mit Salz und Pfeffer
2
verfeinern.
Knoblauchzehen 3 Jetzt den Ofen auf 200 Grad Celsius
Pfeffer
Ober-/Unterhitze stellen und die Pasta nach
Wahl nur kurz vorkochen. Hat der Ofen die
Salz
Temperatur erreicht, den Garnelen-Mix und
Nährwerte
die fast garen Nudeln in eine Auflaufform
geben und diese für 10 bis 15 Minuten in die
441 kcal
Röhre schieben.
42 g
Kohlenhydrate
17 g Fett
29 g Eiweiß

PA S TA - T H U N F I S C H - A U F L A U F
4 Port.

40 Min.

simpel

1

Den Ofen im Vorfeld auf 180 Grad
Celsius Umluft stellen. Die Pasta wie
gewohnt garen und nach dem Abtropfen erst
einmal beiseitestellen.

Zutaten
150 g Thunfisch 2 Dann die Pilze säubern, in Scheiben teilen
150 g Pasta nach und in einem Kochtopf mit der Butter
anbraten. Die Zwiebel in kleine Würfel
Wahl
zerteilen und diese dann mit dem Thymian
100 g
zu den Champignons geben. Alles pfeffern
sowie salzen. Ist das Ganze gar, erst einmal
Champignons
beiseitestellen.
1 Zwiebel
3 Im Topf, in denen die Champignons
100 g Erbsen,
waren, dann aus Butter, Mehl und
tiefgekühlt
Mandelmilch eine Mehlschwitze anrühren. In
die Soße anschließend den Parmesankäse
400 ml
sowie Pfeffer und Salz geben.
Mandelmilch
4 Jetzt noch die Pasta mit dem Thunfisch
3 Esslöffel
und dem Pilz-Mix sowie die aufgetauten
Butter
Erbsen in den Topf geben. Alles gut
miteinander mischen und dann in eine
1 Teelöffel
Auflaufform füllen. Diese für 20 bis 30
Thymian
Minuten in den Ofen schieben.
etwas
Parmesankäse,
gerieben
etwas Mehl
½ Teelöffel
Knoblauchpulver

Pfeffer
Salz
Nährwerte
275 kcal
26 g
Kohlenhydrate
19 g Fett
19 g Eiweiß

B U N T E L A C H S - G E M Ü S E P FA N N E
2 Port.

15 Min.

simpel

1

Sowohl die Möhren als auch die Zucchini,
den Kohlrabi und die Lauchzwiebeln in Streifen
verwandeln.

Zutaten
2 Jetzt das Sojaöl in einer Pfanne heiß werden
2 Möhren
lassen und sämtliches Gemüse darin kurz
2
dünsten. Jetzt den Lachs auf das Gemüse legen
Lauchzwiebeln und mitbraten.
3 Dann das Ganze mit den Gewürzen
1 Zucchini
verfeinern. Aus dem Weißwein, der
2 Teelöffel
Dosenmilch, dem Zitronensaft sowie dem
Sojaöl
Wasser anschließend eine Art Soße herstellen
und diese zum Lachs gießen. Alles dann noch
1 Kohlrabi
einmal zugedeckt fünf Minuten garen lassen.
2 Lachsfilets
2 Teelöffel
Zitronensaft
2 Esslöffel
Wasser
2 Esslöffel
Weißwein
2 Esslöffel
Dosenmilch
Pfeffer
Salz
Nährwerte
300 kcal

30 g
Kohlenhydrate
12 g Fett
18 g Eiweiß

Desserts

HEIDELBEER-QUARK-AUFLAUF
3 Port.

65 Min.

simpel

1

Die zwei Eier mit dem Xucker schaumig
mischen. Dann das Puddingpulver sowie die
Milch und den Quark dazugeben und
vermischen.

Zutaten
500 g Quark, 2 Die Heidelbeeren säubern und mit dem
20% Fett
Abrieb einer halben Zitrone unter den Quark
heben. Das Ganze anschließend in eine
1 Packung
füllen und bei 180 Grad Celsius für
Puddingpulver, Auflaufform
eine Stunde in den Ofen schieben.
Vanille
2 Eier
100 g
Heidelbeeren
200 ml Milch
3 Esslöffel
Xucker
(Zuckerersatz)
Abrieb einer
halben Zitrone
Nährwerte
290 kcal
13 g
Kohlenhydrate
13 g Fett
28 g Eiweiß

HIMBEER-KÄSEKUCHEN
4 Port.

35 Min.

simpel

1

Das Kokosnussmehl mit der Butter sowie
mit 60 g des Xuckers und mit dem
Backpulver vermengen. Dreiviertel des
bröckeligen Teigs dann in eine Auflaufform
drücken.

Zutaten
100 g Himbeeren
30 g
2 Dann den Frischkäse mit dem übrigen
Kokosnussmehl Xucker, dem Mark einer Vanilleschote
sowie dem Ei mischen. Unter diese Masse
120 g Xucker
dann die Himbeeren geben und
anschließend auf dem Boden verteilen. Jetzt
(Zuckerersatz)
noch die andere Hälfte des bröckeligen
1 Teelöffel
Teigs oben auf der Quarkmasse zerbröseln.
Backpulver
3 Die Auflaufform jetzt ungefähr 20
69 g
Minuten lang bei 180 Grad Celsius
Kokosnussraspeln Ober-/Unterhitze backen.
225 g Frischkäse
1 Ei
Mark einer
Vanilleschote
Nährwerte
233 kcal
5g
Kohlenhydrate
17 g Fett
10 g Eiweiß

TA S S E N K U C H E N M I T N U T E L L A
2 Port.

6 Min.

simpel

1

Sämtliche Zutaten in eine Schüssel füllen und
das Ganze mit Hilfe eines Mixers in einen
glatten Teig verwandeln.

Zutaten
2 Anschließend zwei Tassen mit dem Rapsöl
4 Esslöffel
einstreichen und den Teig in diese füllen.
Mandelmehl
3 Das Ganze zwei bis drei Minuten in der
2 Eier
Mikrowelle in einen Kuchen verwandeln.
4 Esslöffel
Milch
2 Esslöffel
Kakao
2 Teelöffel
Backpulver
2 Esslöffel
Rapsöl
4 Teelöffel
Nutella
Nährwerte
258 kcal
17 g
Kohlenhydrate
12 g Fett
18 g Eiweiß

BLAUBEER-MANDEL-MUFFINS
12
Stück

40 Min.

simpel

1

Den Xucker mit den Eiern schön schaumig
verrühren. Dann den Abrieb einer Zitrone
sowie den Frischkäse unter die Eier-XuckerMischung geben.

Zutaten
100 g
2 Im Anschluss das Mandel- und
Kokosnussmehl sowie das Backpulver
Blaubeeren
portionsweise untermischen. Die Blaubeeren
100 g
säubern und ebenfalls dazugeben.
Mandelmehl
3 Den Teig jetzt in den Muffin-Formen
6 Eier
verteilen und diese bei 180 Grad Celsius
Ober-/Unterhitze etwa 20 Minuten backen.
50 g
Kokosnussmehl
50 g Frischkäse
1 Teelöffel
Backpulver
50 g Xucker
(Zuckerersatz)
1 Teelöffel
Zitronenabrieb
Nährwerte
96 kcal
5g
Kohlenhydrate
5 g Fett
9 g Eiweiß

SCHOKOLADENQUARK
6 Port.

5 Min.

simpel

1

Das Schokoladen-Proteinpulver mit dem
Wasser zusammen in einen Mixer geben und
alles gut durchmischen.

Zutaten
200 ml Wasser 2 Jetzt noch den Magerquark dazugeben und
erneut gut durchmixen.
250 g
Magerquark
30 g
Proteinpulver,
Schokolade
Nährwerte
306 kcal
14 g
Kohlenhydrate
2 g Fett
57 g Eiweiß

POPPIGER AMARANTHNACHTISCH
2 Port.

5 Min.

simpel

1

Den Naturjoghurt mit den Amaranth-Pops
mischen. Anschließend den Honig unterrühren.

Zutaten
2 Jetzt nur noch den Naturjoghurt-Mix
abwechselnd mit den gemischten Beeren in
200 g
Dessertgläser füllen und das Ganze mit den
Naturjoghurt Kakao-Stückchen bestreuen.
2 Esslöffel
AmaranthPops
40 g Beeren,
gemischt
2 Esslöffel
Honig
KakaoStückchen
Nährwerte
261 kcal
28 g
Kohlenhydrate
12 g Fett
8 g Eiweiß

G O J I B E E R E N - VA N I L L E - B Ä L L E
20
Bälle

50
Min.

mittel

1

Mit Hilfe eines Mixers das Xylit in
Puderzucker verwandeln.

2 Anschließend die weiche Margarine in eine
Zutaten
schaumige Masse verwandeln und portionsweise
120 g Reisdas Mehl, den Puderzucker, das Vanillearoma
Proteinpulver sowie das Reis-Proteinpulver und das Salz
zugeben und alles gut vermischen.
240 g Mehl
3 Dann die Gojibeeren unter die glatte Masse
150 g
heben und das Ganze in 20 Bällchen
Gojibeeren
verwandeln. Diese im Anschluss für eine halbe
Stunde in den Kühlschrank legen.
270 g
Margarine,
weich
1 Fläschchen
Vanille-Aroma
etwas Salz
3 Esslöffel
Xylit
(Zuckerersatz)
Nährwerte
196 kcal
14 g
Kohlenhydrate
12 g Fett
7 g Eiweiß

A P F E L - TA L E R M I T
HIMBEERSOSSE
4 Port.

60
Min.

simpel

Zutaten
300 g
Himbeeren,
tiefgekühlt
250 ml Milch
250 g
Dinkelmehl
4 Teelöffel Öl
1 Apfel
5 Esslöffel
Honig
3 Eier
etwas Salz
Nährwerte
447 kcal
76 g
Kohlenhydrate
8 g Fett
14 g Eiweiß

1

Das Dinkelmehl mit einer Prise Salz sowie
mit Milch und den drei Eiern verrühren.

2

Dann die Himbeeren mit dem Honig in Püree
verwandeln und alles erst einmal beiseitestellen.

3

Jetzt die Schale von dem Apfel entfernen und
diesen in kleine Stücke verwandeln. Die
Apfelstücke anschließend unter den Teig rühren.

4

Im Anschluss das Öl in einer Pfanne heiß
werden lassen und kleine Apfeltaler aus dem
Teig backen.

5

Diese dann mit der Himbeersoße servieren.

GOJIBEEREN-INGWER-SORBET
2 Port.

10
Min. +
3h

simpel

1

Den Ingwer von seiner Schale befreien und
dann fein zerhacken. Diesen anschließend mit
den Gojibeeren, den Cashewkernen sowie den
Datteln in einen Mixer geben und das Ganze in
ein feines Püree verwandeln.

Zutaten
3 Datteln
2 Das Püree im Anschluss mit den übrigen
250 ml
Zutaten in eine Eismaschine geben oder in einen
Metallbehälter füllen und das Ganze ins
Reismilch
Gefrierfach stellen.
50 g
3 Wer das Sorbet ins Tiefkühlfach stellt, sollte
Cashewkerne das Ganze nach einer Dreiviertelstunde mit
einem Schneebesen auflockern und danach noch
100 g
einmal für drei Stunden ins Gefrierfach geben.
Gojibeeren
1 Banane
4 Teelöffel
Kurkuma
1 Teelöffel
Ingwer frisch
Nährwerte
465 kcal
64 g
Kohlenhydrate
16 g Fett
12 g Eiweiß

L E I N S A M E N - PA PAYA - Q U A R K
2 Port.

10
Min.

simpel

1

Die Papaya von ihrer Schale befreien, den
Kern entfernen und das Fruchtfleisch in kleine
Würfel verwandeln.

Zutaten
2 Dann den Magerquark mit dem Naturjoghurt
200 g
sowie den Leinsamen und dem Honig mischen.
Naturjoghurt Bis auf ein paar Papaya-Würfel alle unter den
Quark-Mix heben.
1 Papaya
3 Jetzt den Leinsamen-Papaya-Quark in
300 g
Dessertgläser füllen und mit den übrigen
Magerquark
Papaya-Stücken und etwas Leinsamen
verfeinern.
2 Teelöffel
Honig
2 Teelöffel
Leinsamen
Nährwerte
177 kcal
16 g
Kohlenhydrate
8 g Fett
8 g Eiweiß

BANANEN-BLAUBEER-QUARK
3 Port.

10
Min.

simpel

1

Die Bananen von ihrer Schale befreien und
eine Banane mit einer Gabel zerquetschen. Die
andere hingegen in Scheiben zerteilen.

Zutaten
2 Jetzt den Bananenbrei mit dem Quark sowie
2 Bananen
dem Ahornsirup vermengen und anschließend
250 g Quark die zuvor gesäuberten Blaubeeren unterheben.
3 Nun die Bananenscheiben in Dessertgläser
125 g
legen. Darauf den Quark-Mix verteilen und zum
Blaubeeren
Schluss noch die gehackten Haselnüsse streuen.
1 Teelöffel
Ahornsirup
1 Esslöffel
Haselnüsse,
gehackt
1 Teelöffel
Zitronensaft
Nährwerte
116 kcal
19 g
Kohlenhydrate
4 g Fett
2 g Eiweiß

ERDBEERIGER QUARK
2 Port.

30
Min.

simpel

1

Von dem halben Kilogramm Erdbeeren 300 g
fein pürieren. Vier Erdbeeren zu Deko-Zwecken
zur Seite legen. Die übrigen Erdbeeren in feine
Stücke teilen und unter das Erdbeermus heben.

Zutaten
200 g
2 Jetzt den Quark samt Vanillezucker cremig
Schlagsahne rühren. Dann die Schlagsahne steif mixen und
diese anschließend unter den Quark heben.
500 g
3 In die vier Dessertgläser jetzt die zerbröselten
Erdbeeren
Amarettini verteilen. Darauf den Amaretto
200 g
träufeln, dann den Quark hineingeben und
anschließend das Erdbeermus. Zu guter Letzt das
Amarettini
Ganze mit jeweils einer Erdbeere dekorieren.
1 Päckchen
Vanillezucker
500 g Quark
4 Esslöffel
Amaretto
Nährwerte
1203 kcal
122 g
Kohlenhydrate
120 g Fett
36 g Eiweiß

WA L N U S S - A P F E L - Q U A R K
4 Port.

20
Min.

simpel

1

Die Schale von den Äpfeln trennen, die
Kerngehäuse entfernen und den Rest in kleine
Stücke teilen.

Zutaten
2 Die Walnüsse hingegen mit Hilfe eines
65 g Erythrit Mixers oder Messers klein zerhacken.
(Zuckerersatz) 3 Jetzt den Becher Schmand mit dem
1 Becher
Magerquark verrühren und die gehackten
Walnüsse sowie die Apfelstücke unter den
Schmand
Quark-Mix geben.
500 g
Magerquark
2 Äpfel
100 g
Walnüsse
Nährwerte
311 kcal
12 g
Kohlenhydrate
26 g Fett
5 g Eiweiß

Q U A R K Á L A S T R A C C I AT E L L A
2 Port.

10 Min.

simpel

1

Die Schale von der Orange entfernen und
das Fruchtfleisch in mundgerechte Stück
zerteilen.

Zutaten
2 Jetzt den Magerquark mit den Schoko1 Orange
und Kokosnussraspeln mischen und die
125 g
Orangenstücke unterheben.
Magerquark
3 Zu guter Letzt noch den Quark mit dem
Zimt verfeinern.
2 Teelöffel
Kokosnussraspeln
1 Esslöffel
Schokolade,
geraspelt
etwas Zimt
Nährwerte
269 kcal
27 g
Kohlenhydrate
9 g Fett
17 g Eiweiß

M A N G O - K O K O S N U S S - J O G H U RT
4 Port.

5 Min.

simpel

1

Von der Mango die Schale entfernen und
das Fruchtfleisch in grobe Stücke teilen.
Dieses dann in einem Mixer durchpürieren.

Zutaten
Jetzt die Kokosnussraspeln mit dem
2 Esslöffel Honig 2Honig
sowie dem Naturjoghurt mischen.
1 Mango
Diesen dann in Dessertgläser füllen, mit
dem Mango-Püree abdecken und mit den
500 g
Kokosnuss-Chips verfeinern.
Naturjoghurt
4 Esslöffel
Kokosnussraspeln
4 Esslöffel
Kokosnuss-Chips
Nährwerte
184 kcal
8g
Kohlenhydrate
14 g Fett
5 g Eiweiß

ZWIEBACK MIT HONIGJ O G H U RT- C R E M E
2 Port.

10
Min.

simpel

1

Die Sharon-Frucht von ihrer Schale befreien
und den Rest dann in kleine Stücke zerteilen.

2 Die Zwieback-Scheiben hingegen in grobe
Zutaten
Stücke verwandeln. Jetzt fünf Esslöffel Honig
2 Scheiben
mit dem griechischen Joghurt vermischen.
Zwieback
3 Zu guter Letzt die Zwieback-Stücke in
300 g
Dessertgläsern verteilen. Darauf den JoghurtMix geben, dann die Sharon-Frucht und
griechischer
anschließend den Rest Honig.
Naturjoghurt
6 Esslöffel
Honig
1 SharonFrucht
Nährwerte
490 kcal
76 g
Kohlenhydrate
16 g Fett
8 g Eiweiß

MILCHREIS NACH
G R I E C H I S C H E R A RT
4 Port.

70
Min.

simpel

1

Die Milch mit dem Wasser in einem Topf
mischen und das Ganze zum Kochen bringen.
Dann den Rundkornreis zugeben und unter
ständigem Rühren garen.

Zutaten
400 ml Wasser 2 Anschließend den Zucker dazugeben und die
Speisestärke mit kaltem Wasser anrühren. Diese
200 g
ebenfalls unter den Milchreis geben. Nun
Rundkornreis dann
den Kochtopf vom Herd nehmen. Jetzt die Eier
trennen und die beiden Dotter unter den
80 g Zucker
1 Liter Milch Milchreis mischen.
3 Zu guter Letzt noch Zimt über das Ganze
1 Päckchen
streuen und genießen.
Vanillezucker
2 Eier
1 Esslöffel
Speisestärke
1 Esslöffel
Zimt
Nährwerte
338 kcal
43 g
Kohlenhydrate
13 g Fett
11 g Eiweiß

WA L D H O N I G - B I R N E N MASCARPONE
4 Port.

20
Min. +
12 h

simpel

1

Das Wasser mit dem Zitronensaft mischen.
Dann die Birnen von ihrer Schale befreien, die
Kerne herausnehmen und die Birnen in der Mitte
teilen. Diese dann in das Zitronenwasser legen
und über Nacht durchziehen lassen.

Zutaten
25 g
2 Am nächsten Tag die Pinienkerne in einer
Pinienkerne
fettfreien Pfanne rösten und anschließend
abkühlen lassen.
2 Birnen
3 Dann die eingelegten Birnenhälften mit drei
3 Esslöffel
Esslöffeln Waldhonig sowie acht Esslöffeln
Waldhonig
Zitronenwasser in einem Topf aufkochen. Das
Ganze etwa drei bis vier Minuten köcheln lassen.
120 g
Im Anschluss die Birnen im Sud weitere drei
Mascarpone
Stunden abkühlen lassen.
4 Esslöffel
4 Jetzt noch die Mascarpone glatt vermengen
Zitronensaft
und mit Hilfe von zwei Esslöffeln zu Nocken
250 ml Wasser formen. Diese dann mit den Birnen sowie den
Pinienkernen genießen.
Nährwerte
272 kcal
23 g
Kohlenhydrate
17 g Fett
3 g Eiweiß

HÜTTENKÄSE-ERDBEERNACHTISCH
2 Port.

5 Min.

simpel

1

Die Erdbeeren säubern und das Grün
entfernen. Dies dann im Standmixer in ein feines
Püree verwandeln.

Zutaten
20 g Pistazien, 2 Anschließend den Hüttenkäse mit dem
Erdbeerpüree vermischen und diesen in
gehackt
Dessertgläser füllen. Das Ganze nun noch mit
den gehackten Pistazien verfeinern.
200 g
Erdbeeren
200 g
Hüttenkäse
Nährwerte
196 kcal
10 g
Kohlenhydrate
10 g Fett
15 g Eiweiß

PUDDING MIT CHIASAMEN
2 Port.

15
Min. +
12 h

simpel

1

Die Mandeln zerhacken und diese mit den
Chiasamen, der Mandelmilch, dem
Mandelextrakt sowie dem Honig in einen
Standmixer geben und alles gut mischen.

Zutaten
2 Das Ganze dann über Nacht zum Aufquellen
2 Teelöffel
in den Kühlschrank stellen.
Chiasamen
3 Die Heidelbeeren säubern und kurz vor dem
1 Esslöffel
Servieren unter den Pudding heben.
Mandeln
125 ml
Mandelmilch
2 Teelöffel
Honig
50 g
Heidelbeeren
Schuss
Mandelextrakt
Nährwerte
86 kcal
11 g
Kohlenhydrate
4 g Fett
2 g Eiweiß

CHIA-PUDDING MIT MINZE UND
BIRNE
2 Port.

20
Min. +
Ruhe

simpel

1

Den Pfefferminztee wie gewohnt zubereiten.
Dann sowohl das Xylit als auch die Chiasamen
in den Tee geben und das Ganze ungefähr zehn
Minuten ziehen lassen.

Zutaten
2 Im Anschluss die Haferflocken dazugeben
2 Birnen
und das Ganze gut vermischen.
4 Esslöffel
3 Jetzt die Schale von den Birnen entfernen.
Chiasamen
Gleiches mit dem Kerngehäuse vornehmen und
den Rest in kleine Stücke zerteilen. Diese dann
360 ml
Pfefferminztee unter den Pudding rühren.
4 Nun den Pudding noch einmal fünf Minuten
2 Esslöffel
ruhen lassen und dann in Dessertgläser füllen.
Haferflocken
4 Teelöffel
Xylit
(Zuckerersatz)
Nährwerte
208 kcal
30 g
Kohlenhydrate
7 g Fett
5 g Eiweiß

KOKOSNUSS-CHIA-PUDDING
MIT BEEREN
2 Port.

50 Min. +
Ruhe

simpel

1

Die Kokosmilch mit 125 ml
Wasser und den Chiasamen mischen
und das Ganze anschließend gute
zehn Minuten quellen lassen.

Zutaten
2 Esslöffel
2 Jetzt das Rapsöl in einer Pfanne
Dinkelvollkornflocken heiß werden lassen und darin die
Dinkelvollkornflocken sowie die
30 g Chiasamen
Kokosnussraspeln rösten. Nach etwa
vier Minuten den Reissirup
2 Esslöffel
dazugeben und alles gut miteinander
Kokosnussraspeln
mischen. Dann die Pfanne vom Herd
nehmen.
1 Teelöffel Rapsöl
1 Handvoll Beeren
3 Jetzt noch die Beeren säubern und
klein zerteilen. Zu guter Letzt den
nach Wahl
Chiasamen-Pudding hervorholen und
100 ml
diesen im Wechsel mit den Beeren
und dem Kokosflocken-Mix in
Kokosnussmilch,
Dessertgläsern schichten.
fettarm
1 Teelöffel Reissirup
etwas Wasser
Nährwerte
320 kcal
12 g Kohlenhydrate
21 g Fett
5 g Eiweiß

ZUCKERFREIER SCHOKOPUDDING
4 Port.

10 Min.

simpel

1

50 Milliliter der fettarmen Milch
mit dem ungesüßten Kakao sowie dem
Johannisbrotkernmehl verrühren.

Zutaten
2 Die übrige Milch mit dem Xylit in
50 g Xylit
einem Topf aufkochen. Dann den
(Zuckerersatz)
Kakao-Mix dazugeben und unter
500 ml Milch, fettarm Rühren erneut aufkochen.
3 Dann das Ganze vom Herd nehmen
3 Esslöffel Kakao,
und noch einmal gut durchrühren. Der
ungesüßt
Schoko-Pudding kann sowohl warm
als auch kalt gegessen werden.
3 Teelöffel
Johannisbrotkernmehl
Nährwerte
112 kcal
16 g Kohlenhydrate
3 g Fett
5 g Eiweiß

S C H O K O L A D E N - AV O C A D O MOUSSE
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Die Avocado von ihrem Stein befreien und
grob zerteilen.

2 Diese jetzt mit den anderen Zutaten in einen
Zutaten
Standmixer geben und alles klein pürieren.
1 Teelöffel
Birkenzucker
1 Avocado
40 g
Mandelsplitter
2 Teelöffel
Backkakao
Nährwerte
362 kcal
15 g
Kohlenhydrate
29 g Fett
9 g Eiweiß

ZUCKERARMER SCHOKOERDNUSS-TRAUM
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Sowohl den ungesüßten Kakao als auch das
Xylit und die Speisestärke sowie die
Erdnussbutter mit 125 Milliliter Pflanzenmilch
in einem Mixer gut verrühren.

Zutaten
1 Esslöffel
2 Die übrige Pflanzenmilch in einem Kochtopf
Erdnussbutter zum Kochen bringen und den Erdnussbutter-Mix
dazugeben. Unter ständigem Rühren das Ganze
500 ml
andicken lassen.
Pflanzenmilch 3 Jetzt den zuckerarmen Schoko-Erdnuss2 Esslöffel
Traum nur noch in Dessertgläser füllen.
Xylit
(Zuckerersatz)
6 Esslöffel
Speisestärke
4 Esslöffel
Kakao,
ungesüßt
Nährwerte
357 kcal
51 g
Kohlenhydrate
11 g Fett
10 g Eiweiß

SCHOKO-MOUSSE MIT
KIRSCHEN
3 Port.

30
Min. +
Ruhe

simpel

1

In einen Topf die Mascarpone füllen und
diesen erwärmen. Sobald die Mascarpone sich
verflüssigt hat, das Ganze vom Herd nehmen
und die Sukrin-Schoko-Drops darin auflösen.

Zutaten
2 Nun das Sukrin sowie die Butter unter den
30
Mascarpone-Mix geben und alles mit der Milch
Süßkirschen
glatt rühren.
5 Teelöffel
3 Die Kirschen abspülen und von ihren Kernen
befreien. Dann die Schoko-Mousse zur Hälfte in
Sukrin
füllen, anschließend die Kirschen
(Zuckerersatz) Dessertgläser
auf dieser verteilen und das Ganze erneut mit der
200 g Sukrin- Mousse bedecken.
Schoko-Drops 4 Bei Zimmertemperatur sollte die SchokoMousse nun zwei Stunden ruhen.
250 g
Mascarpone
50 ml Milch
70 g Butter
Nährwerte
978 kcal
44 g
Kohlenhydrate
81 g Fett
10 g Eiweiß

BEEREN-MOUSSE AUF CHAIQUARK
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Alle Beeren in einen Topf geben und diesen
erhitzen. Jetzt die Vanille dazugeben und das
Ganze verrühren. Dann von der Herdplatte
nehmen und abkühlen lassen.

Zutaten
65 g
2 Den Magerquark dann mit dem Zimt, dem
Kardamom sowie dem Stevia vermischen.
Himbeeren
3 Anschließend den Quark-Mix abwechselnd
500 g
mit dem Beeren-Kompott in Dessertgläser
Magerquark
füllen.
75 g
Erdbeeren
½ Teelöffel
Vanille
½ Teelöffel
Zimt
½ Teelöffel
Stevia
(Zuckerersatz)
½ Teelöffel
Kardamom
Nährwerte
32 kcal
5g
Kohlenhydrate

1 g Fett
1 g Eiweiß

TIRAMISU
8 Port.

90
Min. +
Ruhe

mittel

1

Den Amaretto mit dem Puderzucker, den
Eigelben sowie der Mascarpone cremig
verrühren. Jetzt das Eiweiß in eine steife Masse
verwandeln und diese unterheben.

Zutaten
Anschließend die Löffel-Biskuits im Espresso
5 cl Amaretto 2tränken.
Im Wechsel die Biskuits und dir
2 Tassen
Mascarpone-Creme in einer Auflaufform
schichten und das Ganze mit Letzterem beenden.
Espresso
3 Jetzt noch das Ganze mit Kakaopulver
100 g
und ungefähr zwei Stunden in den
Puderzucker bestreuen
Kühlschrank stellen.
2 Eiweiß
4 Eigelbe
250 g
Löffelbiskuit
500 g
Mascarpone
Nährwerte
349 kcal
40 g
Kohlenhydrate
16 Fett
9 g Eiweiß

Smoothies

GELBER SMOOTHIE
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Zuerst die Mango von ihrer Schale befreien,
den Kern herauslösen und das Fruchtfleisch in
Stücke zerteilen.

Zutaten
2 Auch den Apfel sowie die Kaki gilt es, zu
1 Kaki
schälen und ohne Kerne sowie ohne Stiele in
grobe Stücke zu verwandeln. Die Weintrauben
1 Mango
hingegen müssen nur abgewaschen werden.
1 Apfel
3 Alle zerstückelten Obstsorten dann in den
2 Orangen
Standmixer geben. Die Orangen auspressen und
100 g
diese mit zum Rest in den Mixer geben.
Weintrauben, 4 Zu guter Letzt das Ganze gut durchmixen, bis
alles fein püriert ist.
grün
Nährwerte
227 kcal
49 g
Kohlenhydrate
1 g Fett
3 g Eiweiß

DER ABWEHRSTÄRKER
2 Port.

10
Min.

simpel

1

Den Apfel mit Schale, aber ohne Stiel und
Kerne grob zerteilen und in den Mixer geben.
Die Möhren hingegen vorab gut abwaschen und
dann ebenfalls zerschneiden und zu den
Apfelstücken geben.

Zutaten
1 Zitrone
2 Den Ingwer von seiner Schale befreien,
2 Orangen
zerstückeln und ebenfalls in den Mixer füllen.
1 Apfel
Die Zitrone sowie die Orange dagegen nur
auspressen und den Saft zum Rest des Obsts
2 Möhren
geben.
1 Stück
3 Jetzt muss das Ganze nur noch ausgiebig
Ingwer
durchpüriert werden.
Nährwerte
153 kcal
29 g
Kohlenhydrate
1 g Fett
3 g Eiweiß

EXCOTIC SMOOTHIE
3 Port.

15 Min.

simpel

1

Die Ananas von ihrer Schale befreien, den
Stunk entfernen und das Fruchtfleisch in
Würfel zerteilen. Anschließend den Chicorée
sowie die Aprikosen säubern, von den
Aprikosen noch die Steine entfernen und alles
ebenfalls grob zerkleinern.

Zutaten
5g
Kurkumawurzel,
2 Jetzt noch die Schale von der
frisch
Kurkumawurzel entfernen und diese dann in
200 g Aprikosen Würfel verwandeln.
1 Chicorée
3 Alle Zutaten nun mit dem Wasser in den
300 g Ananas
Mixer füllen und so lange durchmixen, bis
200 ml Wasser das Ganze keine Stückchen mehr enthält.
Nährwerte
101 kcal
21 g
Kohlenhydrate
1 g Fett
2 g Eiweiß

DER GRASGRÜNE
2 Port.

10
Min.

simpel

1

Vom Apfel die Schale entfernen und gleiches
bei dem Stück Ingwer vornehmen. Das
Kerngehäuse dann vom Erstgenannten auch
noch herausschneiden und anschließend alles in
Würfel zerteilen.

Zutaten
1 Handvoll
2 Nun den Spinat säubern. Die Schale von der
Spinat
Banane nehmen und dann sämtliche Zutaten in
1 Banane
den Mixer geben. Das Wasser ebenfalls zugießen
und das Ganze fein pürieren.
1 kleines
Stück Ingwer
1 Apfel
200 ml Wasser
Nährwerte
129 kcal
27 g
Kohlenhydrate
1 g Fett
3 g Eiweiß

BEEREN-BANANEN-SMOOTHIE
2 Port.

10
Min.

simpel

1

Sämtliche Beeren abspülen und von den
Erdbeeren noch eben das Grün abtrennen.
Anschließend alle Beeren in den Standmixer
geben.

Zutaten
100 g
2 Jetzt die Banane von ihrer Schale trennen und
diese in grobe Stücke teilen. Die Bananenstücke
Blaubeeren
und das Wasser dann zu den Beeren geben.
1 Banane
3 Anschließend das Ganze auf hoher Stufe
200 g
durchmischen, bis alles püriert ist.
Erdbeeren
150 g
Himbeeren
100 ml Wasser
Nährwerte
155 kcal
30 g
Kohlenhydrate
1 g Fett
3 g Eiweiß

D E R S AT T M A C H E R
2 Port.

10
Min.

simpel

1

Die Avocado in der Mitte teilen, den Kern
herausnehmen und das Fruchtfleisch von der
Schale trennen. Bei den Birnen gleiches
vornehmen und beides dann in grobe Stücke
verwandeln.

Zutaten
2 Limetten
2 Die Fruchtstücke dann in den Mixer geben.
1 Avocado
Gleiches mit den Chiasamen, dem Saft der
1 Birne
Limetten sowie dem Wasser vornehmen.
1 Esslöffel
3 Ist alles im Standmixer, diesen ein paar
Chiasamen
Minuten auf die höchste Stufe stellen.
150 ml Wasser
Nährwerte
219 kcal
15 g
Kohlenhydrate
15 g Fett
3 g Eiweiß

SOMMER-SMOOTHIE
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Zuerst die Wassermelone in Stücke teilen,
natürlich nur das Fruchtfleisch. Anschließend die
Kirschen sowie die Pfirsiche säubern und
entkernen.

Zutaten
2 Limetten
2 Alles mit dem Limettensaft und der
Pfefferminze in den Standmixer geben und
300 g
Wassermelone durchmixen.
3 Wer es noch etwas erfrischender haben
2 Pfirsiche
möchte, kann hier zusätzlich Eiswürfel mit in
100 g
den Mixer geben.
Kirschen
20 g
Pfefferminze,
frisch
Nährwerte
122 kcal
25 g
Kohlenhydrate
1 g Fett
2 g Eiweiß

M AT C H A - M A N G O - B A N A N E N SMOOTHIE
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Sowohl von der Banane als auch von der
Mango die Schale lösen und beides im
Anschluss in kleine Stücke zerteilen.

Zutaten
2 Jetzt von der Dattel den Kern entfernen und
1 Mango,
auch diese dann in kleine Stücke verwandeln.
klein
3 Nun alle Obststücke sowie den Baby-Spinat
1 Banane, reif und die Cashewkerne mit der Mandelmilch in
den Mixer geben und das Ganze fein pürieren.
1 Esslöffel
Matcha-Pulver
1 Dattel
300 ml
Mandelmilch
1 Handvoll
Baby-Spinat
1 Esslöffel
Cashewkerne
Nährwerte
419 kcal
86 g
Kohlenhydrate
4 g Fett
5 g Eiweiß

HAGEBUTTENTEE-BEERENSMOOTHIE
2 Port.

10
Min.

simpel

1

Die Schale von der Roten Bete entfernen und
grob zerteilen. Dann alle Beeren säubern und die
Banane nach dem Abschälen grob in Stücke
verwandeln.

Zutaten
150 ml
2 Den Hagebuttentee aufbrühen und
Hagebuttentee anschließend kalt stellen. Dann alle Zutaten in
den Standmixer füllen und das Ganze ausgiebig
1 Rote Bete
durchpürieren.
1 Banane
200 g
Blaubeeren
150 g
Himbeeren
Nährwerte
181 kcal
36 g
Kohlenhydrate
1 g Fett
4 g Eiweiß

BEEREN-MIX MANDELMILCHSMOOTHIE
2 Port.

15 Min.

simpel

1

Sämtliche Beeren gut abspülen und
anschließend in einem Sieb abtropfen lassen.

Zutaten
2 Anschließend alle Beeren, außer die
Himbeeren und die Blaubeeren, in den
50 ml
Standmixer geben und auf hoher Stufe fein
Mandelmilch
mixen.
100 g Soja3 Jetzt die übrigen Beeren, das Mandelmus,
Joghurt
die Mandelmilch, den Soja-Joghurt, den
Agavendicksaft sowie das Eis in den Mixer
20 g
füllen und alles erneut durchmischen.
Gojibeeren
50 g
Blaubeeren
200 g
Cranberry
½ Esslöffel
Mandelmus
50 g
Himbeeren
100 g Crushed
Ice
15 g
Agavendicksaft
Nährwerte

850 kcal
191 g
Kohlenhydrate
7 g Fett
7 g Eiweiß

HIMBEER-APRIKOSEN-DRINK
MIT BALSAMESSIG
2 Port.

15 Min.

simpel

1

Sowohl die Beeren als auch die Aprikosen
säubern. Letzteres anschließend in der Mitte
teilen und die Kerne lösen. Dann die
Aprikosenhälften mit den Himbeeren in den
Standmixer füllen.

Zutaten
2 Esslöffel
Chiasamen
2 Im Anschluss die Chiasamen, die
Mandelmilch, den Ahornsirup, das Olivenöl
4 Aprikosen,
sowie den Essig zugießen und alles ausgiebig
groß
durchmixen.
1 Tasse
Himbeeren
1 Esslöffel
Ahornsirup
40 ml Olivenöl
2 Esslöffel
HimbeerBalsamicoessig
250 ml
Mandelmilch
Nährwerte
580 kcal
47 g
Kohlenhydrate
40 g Fett

4 g Eiweiß

BANANEN-SMOOTHIE MIT
WEIZENGRAS
2 Port.

10 Min.

simpel

1

Die Banane von ihrer Schale befreien und
diese in Stücke zerteilen. Die Beeren nach
Wahl sowie den Baby-Spinat säubern und
anschließend das ganze Obst in den Mixer
füllen.

Zutaten
150 g Beeren
nach Wahl
2 Jetzt noch das Wasser zugießen und das
Weizengraspulver dazugeben. Das Ganze
1 Teelöffel
dann eine gute Minute durchmixen.
Agavendicksaft
1 Banane
2 Teelöffel
Weizengraspulver
300 ml Wasser
100 g BabySpinat
Nährwerte
262 kcal
43 g
Kohlenhydrate
4 g Fett
6 g Eiweiß

SCHARFER INGWER-CHILIDRINK
2 Port.

15
Min.

simpel

Zutaten
1 Esslöffel
Haferflocken
½ Kiwi
2 BrokkoliRöschen,
tiefgekühlt
1 Stück
Ingwer
½ grüne
Chilischote
½Teelöffel
Honig
½ Esslöffel
Leinsamen
½ Esslöffel
Gojibeeren
½ Esslöffel
Chiasamen

1

Sowohl den Ingwer als auch die halbe Kiwi
ohne Schale in Stücke zerteilen.

2

Im Anschluss alle Zutaten samt der Obstsäfte
in den Mixer geben und alles fein pürieren.

250 ml
Orangensaft
190 ml
Karottensaft
Nährwerte
727 kcal
124 g
Kohlenhydrate
9 g Fett
15 g Eiweiß

GESUNDER SCHOKO-SMOOTHIE
MIT CHIASAMEN
2 Port.

15
Min.

simpel

1

Die Chiasamen mit der Mandelmilch mischen
und das Ganze dann ungefähr 20 Minuten zum
Quellen zur Seite stellen. Zwischendurch kurz
umrühren, damit es keine Klumpen gibt.

Zutaten
2 Esslöffel
2 Währenddessen die Datteln mit den
Haselnüssen im Mixer pürieren, bis die
Chiasamen
Mischung eine butterähnliche Konsistenz besitzt.
1 Handvoll
Anschließend die zuvor zerteilte Banane, den
Schokoladen- 3Chiasamen-Mix,
die gemahlene Vanille sowie
Dragees
die Schokoladen-Dragees zugeben und das
Ganze erneut ausgiebig durchmixen.
2 Bananen,
mittelgroß
3 g gemahlene
Vanille
3 Datteln,
mittelgroß
350 ml
Mandelmilch
60 g
Haselnüsse
Nährwerte
864 kcal
87 g
Kohlenhydrate

44 g Fett
21 g Eiweiß

KAKAO-KAFFEE-SMOOTHIE
2 Port.

15 Min.

simpel

1

Einfach sämtliche Zutaten in den
Standmixer füllen. Die Bananen natürlich
vorab von ihrer Schale befreien und in grobe
Stücke teilen.

Zutaten
2 Esslöffel
2 Anschließend das Ganze gut
Chiasamen
durchmischen. Wer eine eisgekühlte Version
bevorzugt, kann einfach ein bis zwei
2 Bananen
Eiswürfel mit in den Mixer geben.
250 ml
Kokosnusswasser
2 Esslöffel
Kakaopulver
2 Espresso
Nährwerte
351 kcal
51 g
Kohlenhydrate
9 g Fett
9 g Eiweiß

Auch schnelles Essen kann
gesund sein

V

ielen Berufstätigen fällt es schwer, sich im stressigen Alltag
gesund zu ernähren. Nach einem arbeitsreichen Tag sinkt die Lust
auf Kochen meist rapide und stattdessen wird dann nicht selten
die Dosensuppe geöffnet, der Lieferdienst angerufen oder aber ein
Fertiggericht in die Mikrowelle geschoben. Gesund sieht da natürlich ganz
anders aus, zumal ein schneller Speiseplan nicht immer zwingend mit
ungesunden Nahrungsmitteln im Zusammenhang stehen muss.
Wie Sie an den Rezepten sehen können, gibt es zahlreiche Gerichte, die
sich in wenigen Minuten zubereiten lassen und aus überwiegend gesunden
Lebensmitteln bestehen. Hinzu kommt, dass sich hier einige Rezepte
finden, die sich auch hervorragend vorab zubereiten lassen, wenn es die
Zeit dann doch einmal zulässt. So manches Abendessen kann außerdem
gleich in doppelter Menge gekocht werden, sodass das Mahl dann noch für
den nächsten Tag reicht. Übriggebliebenes muss ohnehin nicht gleich in der
Bio-Tonne landen, denn wofür gibt es das Tiefkühlfach? Steht dann einmal
wieder ein richtig stressiger Tag an, kann zum Beispiel die leckere
Karottensuppe minutenschnell wieder aufgetaut werden und auf gesunde
Art und Weise den Magen füllen.
Wie Sie sehen, ist es eigentlich gar nicht so schwer, sich auch im
stressigen Berufsalltag gesund zu ernähren. Man muss nur wissen, wie es
richtig geht, und manchmal ist Organisation auch hier einfach alles.

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Impressum
Vertreten durch: KK – Kitchen King

Herausgeber: Malik & Mähleke GmbH
Kontakt: Malik & Mähleke GmbH / Stresemannstraße 84 / 22769 Hamburg
Coverfoto: Shutterstock

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