Всем моим клиентам в прошлом и настоящем, бла-
годаря которым я так много узнал о жизни и наших
безграничных способностях изменяться к лучшему.
М.М.
Я посвящаю эту книгу моей любимой двоюродной
сестре, доктору Нине Смайли, и ее муэюу Берту
Смайли.
Д.Х.

Neural Path
THERAPY
MATTHEW MCKAY, PH. D.
DAVID HARP, MA
New Harbinger Publications, Inc.

ТЕРАПИЯ
нервных путей
МЭТЬЮ МАККЭИ,
ДЭВИД ХАРП
Москва — Санкт-Петербург
«ДИЛЯ»
2006

ББК 56.12
М15
Neural Path THERAPY
How to Change Your Brain's Response to
Anger, Fear, Pain & Desire
Matthew McKAY, PH. D.
DAVID HARP, MA
Copyright © 2005 by New Harbinger Publications,
5674 Shattuck Ave., Oakland, CA 94609
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателей.
Перевод с английского П. Линщкого
Маккэй Мэтью, Харп Дэвид
М15 Терапия нервных путей: Как освободить свой мозг от
власти гнева, стресса, боли и желания / Пер. с англ. — СПб.:
«Издательство «ДИЛЯ», 2006. — 192 с.
ISBN 5-88503-470-2
© Перевод текста «Издательство «ДИЛЯ», 2006
ISBN 5-88503-470-2 © «ДИЛЯ», 2006

Оглавление
ПРЕДИСЛОВИЕ... 8
ВЫРАЖЕНИЯ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ 18
ВВЕДЕНИЕ 20
Все входы и выходы, или вдохи и выдохи 26
Рисуем схему дыхания 27
Дышим по графику 28
Глава 1. СТУПЕНЬ ПЕРВАЯ
ВЛАСТЬ ДЫХАНИЯ: «ОТДЫХ И
ОСВОБОЖДЕНИЕ» 39
Упражнение. «Самый плохой человек» 41
Упражнение. «Отдых и освобождение» 47
Упражнение. Рисуем дыхание: медленно и ровно 55
Упражнение. Рисуем дыхание: быстро и медленно 55
Упражнение. Рисуем дыхание: с паузами и
«выкрутасами» 56
Упражнение. Обозначаем дыхание 58
Упражнение. Слушаем дыхание 59
Упражнение. Чувствуем дыхание 59
Упражнение. Шаги и дыхание 60
Упражнение. Счет дыхания 62
Упражнение-репетиция. Стоим в очереди 66
Упражнение. Крайний предел (КП) 78
Глава 2. СТУПЕНЬ ВТОРАЯ
НАБЛЮДАЕМ ЗА МЫСЛЯМИ: ВАШИ НЕРВНЫЕ
ОКРЕСТНОСТИ 81
Упражнение. «Мысли против реальности« (МПР) 85

6 Терапия нервных путей
Рисуем нервный путь 87
Упражнение. Отмечаем мысли 99
Наблюдаем за мыслями: «горячая десятка» 100
Упражнение. «Горячая десятка» и схемы дыхания 102
Упражнение. Тупик 110
Упражнение-репетиция. Желание 112
Упражнение-репетиция. Страх 113
Общение с другими. Упражнение № 1 114
Общение с другими. Упражнение № 2 115
Общение с другими. Упражнение № 3 116
Глава 3. СТУПЕНЬ ТРЕТЬЯ
СОСТРАДАНИЕ: ИСЦЕЛЯЕМ БОЛЕВЫЕ ТОЧКИ 119
Упражнение. Реакция сострадания 130
Дышим сердцем 132
Упражнение. Сострадание: дышим вздохами 132
Сострадание к себе. Упражнение № 1 132
Сострадание к себе. Упражнение № 2 133
Упражнение. Подарок себе 136
Упражнение. Сострадание: «я-ты» 138
Упражнение. Сострадание: общее дыхание 139
Упражнение для двоих. Общее дыхание 140
Глава 4. СТУПЕНЬ ЧЕТВЕРТАЯ
РАССЛАБЛЕНИЕ В ОТВЕТ НА БОЛЬ: КОГДА
ЖИЗНЬ СИЛЬНЕЕ НАС 141
Упражнение. Реакция на боль 145
Упражнение. Расслабление в ответ на боль 147
Упражнение. Острый соус 148
Упражнение. Внезапная боль 150
Упражнение-репетиция. Внезапная боль 151
Упражнение. Хроническая, или непроходящая, боль ... 152
Методика прогрессивной нервной десенситизации
(ПНД) 154
Упражнение. «Пожми плечами и вздохни» 158
Упражнение. Расслабляющая подпрограмма 160
Упражнение/подпрограмма. Звонок телефона
и отсутствие контроля 160

Оглавление
7
Глава 5. СТУПЕНЬ ПЯТАЯ
ПУТИ МУДРОСТИ: ВСЕ ВМЕСТЕ 163
Глава 6. ВЫШЕ ВСЕХ СТУПЕНЕЙ: ТУДА,
ГДЕ НЕТ ГРАНИЦ 171
Приложение А. ПРОДОЛЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
«ОТДЫХ И ОСВОБОЖДЕНИЕ» 184
Приложение Б. ПРОДОЛЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
«МЫСЛИ ПРОТИВ РЕАЛЬНОСТИ» (МПР) 186
ЛИТЕРАТУРА 189
О ВЕБ-САЙТЕ ТЕРАПИИ НЕРВНЫХ ПУТЕЙ 190

Предисловие
Терапия нервных путей — это программа самопомощи
из пяти ступеней, основанная на новом методе когни-
тивно-поведенческой психотерапии, или КПТ. На се-
годняшний день КПТ признана самой быстрой и эф-
фективной формой терапии. Кроме того, это един-
ственный успешный вид лечения без применения
медикаментов — это доказано экспериментами.
В этой книге совмещен клинический опыт одного
из самых опытных специалистов по КПТ в Америке,
доктора Мэтью Маккэя, и отработанный на практике
стиль презентации Дэвида Харпа — исследователя со-
знания и ведущего семинаров. Эта книга подходит как
проходящим курс психотерапии, так и всем остальным.
Мы надеемся и верим, что врачи-психотерапевты так-
же оценят ее высоко и посчитают полезной для своих
клиентов и, возможно, для самих себя.
ИСТОРИЯ МЭТЬЮ
Меня зовут Мэтью Маккэй. Для начала представлю
вам нашу книгу. Зачем мы написали ее? Дело в том,
что мы оба — и я, и Дэвид — время от времени сталки-
вались с сильными, сметающими все на своем пути
эмоциями. И мы открыли новые способы, как можно с

Предисловие 9
этим справиться, — я уверен, это знание способно из-
менить и вашу жизнь.
В молодости меня преследовал страх — страх
остаться в одиночестве, быть отвергнутым, оказаться
вдали от дома, испытать неудачу. Страх контролиро-
вал мою жизнь, не давая мне рисковать и достигать ус-
пеха. Обычная психодинамическая психотерапия не
помогла мне — она предлагала разного рода озарения
вместо практических методик, помогающих изменить-
ся. И позже, уже в аспирантуре, я открыл для себя ког-
нитивно-поведенческую психотерапию.
Благодаря КПТ я обрел то, чего мне так не хвата-
ло, — конкретные навыки, помогающие справляться
со страхом. Я овладел эффективными техниками ре-
лаксации, я научился бороться с вызывающими страх
мыслями и изменять их. Шаг за шагом я учился созна-
тельно ставить себя в ситуации, вызывающие страх, и
в конце концов перестал их бояться. Но самое глав-
ное — с помощью КПТ я понял, что у меня есть силы,
чтобы измениться, стать лучше. Я обрел умения, кото-
рые останутся со мной навсегда.
Это очень важно. Сила, позволяющая мне изменить
себя, была не в руках психотерапевта, а внутри меня
самого. И я мог использовать эту силу, когда захочу —
в любое время дня и ночи. И теперь, переживая страх
или беспокойство, я уверен, что могу справиться с
ними, не позволяя им взять надо мной верх.
Теперь давайте «промотаем» немного вперед. Двад-
цать семь лет я работал психологом. На моем счету —
более пятисот клиентов, я руководил практикой девя-
носта молодых врачей. В конечном итоге я понял, что
КПТ, хотя и обладает невероятной эффективностью,
не безгранична в своих возможностях. Людям тяжело
возвращаться к неприятным переживаниям и извлекать

10 Терапия нервных путей
на свет свои разрушительные убеждения. Многие прос-
то не могут или не станут этого делать. Есть и дру-
гие — те, кто, сначала достигнув.результата, затем сда-
ются и возвращаются к своей боли и проблемам.
Вот почему мы с Дэвидом сочли необходимым раз-
работать новые методики и применить более широкий
подход к изменению сознания. Терапия нервных путей
не заменит КПТ, но она способна подарить нам новые
мощные средства, чтобы изменить направление своих
мыслей и, в конечном итоге, изменить хронические,
болезненные эмоциональные реакции.
Мы с Дэвидом — друзья и коллеги вот уже двадцать
лет. Нас связывает желание объединить древние зна-
ния с наукой о мозге и современными технологиями
развития личности. Терапия нервных путей действи-
тельно работает — и мы рады, что можем поделиться
своим открытием с вами.
ИСТОРИЯ ДЭВИДА
Привет. Я — Дэвид Харп. Смысл этой книги, да и всей
моей жизни в последние двадцать лет, я могу выразить
в нескольких словах.
Чем лучше вы разбираетесь в каком-то инструменте,
тем лучше вы можете его использовать.
а ваш мозг — лучший инструмент из всех,
которые у вас когда-либо были и будут.
Я никогда не хотел стать когнитивным психо-
логом — то есть ученым, который изучает влияние

Предисловие 11
процессов, происходящих в мозге, на каждое наше
действие, каждую эмоцию. Более того, я был вынуж-
ден изучать свой мозг, потому что иначе с ним было не
совладать. С самого детства меня преследовало чув-
ство опасности, навязчивые страхи, гнев. Я не мог со-
средоточиться на чем-то, что. не давало моментального
результата. Моя жизнь была полным беспорядком —
не важно, насколько несчастным или веселым я выгля-
дел в глазах остальных.
Я уже писал о своей истории — о том, как из пусто-
го, несчастного, безвольного молодого человека я пре-
вратился в счастливого, хоть и слегка нервного мужа,
отца, плодовитого писателя и ведущего семинаров. Та
моя книга вышла в 1996 году.
История моих бед и того, как я изменился, не важна.
Самое главное вот что: если вам доставляет неудобство
страх, гнев, если иногда вы говорите или делаете что-
то совсем не так, как стоило бы, если вы страдаете от
пустоты и одиночества, то вам стоит научиться пони-
мать и контролировать загадочное и часто вспыльчи-
вое существо, которое называется человеческим моз-
гом.
Два с половиной десятилетия я изучал этого «стран-
ного зверя» в психиатрических клиниках и на телефо-
нах доверия для самоубийц, в пристанищах для меди-
таций и хосписах для смертельно больных. Я провел
сотни презентаций и семинаров для самых разных ор-
ганизаций: от «Бена и Джерри» до Красного Креста, от
«Крафт Фудс» до «Мерк Фармасьютикэлс», от лаге-
рей Пола Ньюмена для больных детей до ФБР. Я учил
десятки тысяч людей тому, как можно использовать
свой лучший инструмент — мозг — более эффектив-
но. Благодаря этому они овладевали навыками, помо-
гающими им жить, работать, любить, общаться с

12 Терапия нервных путей
большей отдачей, с большим сочувствием и меньше
страдать от тревоги, гнева, стресса.
Кому-то может показаться странным мой способ
учить других — с помощью обычной губной гармони-
ки моя аудитория сама себе демонстрирует самые важ-
ные моменты когнитивной психологии. Странно, да —
но это работает. Я отшлифовал свой метод до такой
степени, чтобы не моргнув глазом взяться за обучение
тех, кому предстоит работать в самых сложных ситуа-
циях: в группах для осужденных, переживших кризис,
неизлечимо больных. И мне ясно видно, что большин-
ство из нас, независимо от рода деятельности, крайне
нуждаются в таких же способностях. Поэтому для меня
большая честь представить на ваш суд, дорогие чита-
тели, эту книгу — плод моего соавторства с другом,
наставником и бывшим научным руководителем, док-
тором Мэтью Маккэем.
ПОЧЕМУ МЫ НАПИСАЛИ ЭТУ КНИГУ
Мы подошли к этой книге с двух совершенно разных
точек зрения. Но мы полностью согласны во всем, что
касается научных методов и ее цели.
Мэтью — специалист с огромным опытом. Он при-
меняет когнитивную поведенческую терапию, чтобы
помочь клиентам разбираться в своих мыслях и рабо-
тать с ними. Дэвид около двадцати лет изучал методы
самопомощи, основанные на возможностях собствен-
ного сознания; сейчас по всей стране известны его вы-
ступления, на которых он вдохновляет своих слушате-
лей умопомрачительной комбинацией игры на гармо-
нике и науки о мышлении.

Предисловие п
Наши карьеры имеют мало общего. Интересы Мэ-
тью лежат больше в мире мыслей — он помогает кли-
ентам понять их, управлять ими, использовать себе во
благо. Дэвида больше привлекают психологические
реакции, слова, практические действия и взаимодейст-
вия, и в то же время — вопросы, связанные с духом и
высшими уровнями сознания. Но мы оба искренне ве-
рим, что понимание собственного разума — первый
шаг к тому, чтобы жизнь стала более управляемой и
приносила больше удовлетворения.
Однако оказалось, что тем, чем мы сейчас
занимаемся — психотерапией и презентациями, — мы
не можем полностью достичь нашей целц. И мы
задались вопросом: «Как нам помогать людям в те
моменты, когда они не сидят прямо перед нами?». Мы
решили объединить наши области знания и создать
метод из пяти ступеней, основанный на семинарах-
презентациях Дэвида и терапевтическом опыте Мэтью.
Этот метод поможет вам стать своим собственным
психотерапевтом — независимо от того, есть у вас
настоящий психотерапевт или нет.
ЗАЧЕМ НУЖНА ЭТА КНИГА
Эта книга поможет вам:
• Научиться сознательно управлять своим настро-
ением.
• Обратить вспять разрушительные реакции, вы-
званные стрессом.
• Контролировать свой гнев, страх, желания.
• Изменить негативные или устаревшие эмоции,
ставшие привычкой.

14 Терапия нервных путей
• Быть уверенным в том, что вы можете справить-
ся практически с чем угодно.
За несколько несложных уроков эта книга научит
вас, как навсегда сохранить полученные навыки. Где бы
вы ни были, где бы ни возникла необходимость — вам
не придется сидеть на кушетке у психотерапевта и
ждать, когда он вас «протерапирует». Вам не придется
прислушиваться к каким-либо «вдохновителям», чтобы
благодаря им «вдохновиться». Короче говоря, мы дарим
вам метод из пяти простых ступеней, который поможет
вам разобраться почти что с любой проблемой.
ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ЭТА КНИГА?
Представьте, что вам предстоит навеки связать свою
жизнь с одним из двух людей. Первый — тиран, то ко-
варно предающий вас, то ругающий вас за ваши недо-
статки. Этакий гибрид самого последнего ябеды в ва-
шей школе и мистера Дизерса, деспотического босса
из комиксов.
Второй — чудесный, смекалистый помощник. Что-
то среднее между джинном из лампы Аладдина («Слу-
шаю и повинуюсь, о повелитель!») и самым лучшим из
друзей.
Кого же вы выберете?
Вы ведь не дурак — разумеется, второго! Но вся соль
в том, что у многих из нас отношения с собственным
мозгом гораздо больше похожи на первый вариант. Если
вы готовы начать «дружить» со своим разумом, по-дру-
гому строить свои отношения с ним — а это самые важ-
ные из ваших отношений! — читайте дальше.

Предисловие is
КАК РАБОТАТЬ С КНИГОЙ
Как вы, наверное, и ожидали от книги, написанной
двумя психотерапевтами — практикующим и быв-
шим, — наша главная мысль в том, что абсолютно
каждый может выиграть от психотерапии. По крайней
мере, хотя бы в самых трудных ситуациях, в которые
жизнь имеет обыкновение нас ставить. А если вы не
обращаетесь к психотерапевту, наш метод может ока-
заться еще более ценным для вас. И, кроме того, — его
можно использовать как эффективное дополнение к
обычной индивидуальной терапии.
Помогите своему психотерапевту
Если в настоящее время вы посещаете терапевта,
эта книга может помочь вам двумя способами:
• Вы можете применять ее вне кабинета терапевта
(например, в свободные от ваших встреч дни), в
сложных ситуациях или когда вас одолевают
эмоции.
• Вы обретете навыки, которые позволят вам полу-
чить максимальную отдачу как от ваших занятий
с психотерапевтом, так и от всей вашей жизни.
Если у вас нет психотерапевта
С помощью этой книги вы научитесь тому, как стать
своим собственным терапевтом.
• Сначала вы узнаете, как работает ваш мозг — хо-
роший терапевт тоже начал бы именно с этого.

16 Терапия нервных путей
А затем начнете знакомиться.с разнообразными
средствами самопомощи.
• По мере того как вы будете учиться применять
эти средства, мы будем давать вам точные, ясные
указания: как распознать и исследовать те типы
эмоциональных явлений, с которыми вам помог
бы разобраться терапевт.
• А потом вы начнете практически применять
наши средства к этим явлениям, проводя, таким
образом, свою собственную психотерапию.
Занимайтесь с другом или
в группе
Намного интереснее выполнять некоторые упраж-
нения в паре или в маленькой группе. Возможно, кто-
то из ваших друзей или коллег интересуется тем, как
помочь самому себе, избавиться от стресса, сделать
жизнь более наполненной, творческой? Если так —
зайдите на наш сайт (электронный адрес — на облож-
ке), и вы узнаете, как применять эту книгу вместе с
друзьями или в группе.
Обращение к психотерапевтам
Если вы заинтересованы в том, чтобы применять
эту книгу в работе с клиентами, — пожалуйста, прочи-
тайте комментарии на нашем сайте (адрес — на об-
ложке).

Предисловие п
СТАВКИ ВЫСОКИ - БУДЬТЕ
ПРИЛЕЖНЫ
Мы уверены, что наш метод работает — но только в
том случае, если вы его применяете! Так что дайте себе
слово заниматься по меньшей мере неделю — уделяя,
скажем, по десять-пятнадцать минут в день на чтение и
еще столько же — на различные упражнения. Конечно,
это может показаться значительной тратой времени —
но это ваше капиталовложение в счастье и душевное
здоровье на всю жизнь.
Предупреждение: пожалуйста, не позволяйте сом-
нениям или скептицизму подорвать ваши усилия. Каж-
дый человек, и мужчина, и женщина, способен изме-
няться и расти. Это — факт, независимо от того, верите
вы в него или нет. Поэтому вы должны верить в это —
или, по крайней мере, поступать так, словно вы вери-
те, — и стараться искренне, от всей души.

Выражения
признательности
Прежде всего я хочу вернуть долг признательности
моим профессорам в университете Веслеян: Карлу
Шайбе, Линкольну Кайзеру, затем — Роберту Кнэппу
и Вито Модильяни (на его лекциях по психофизиоло-
гии я впервые познакомился с жизненно важными
«кирпичиками» человеческого мозга — аксонами и
дендритами). И продолжить благодарностью профес-
сорам университета Сонома: Арту Уормоту, Нине
Менрэт, Ларри Горовицу, Фрэнку Сайроки. Я никогда
не забуду тех, кто помог мне разобраться в философ-
ских, религиозных и духовных проблемах: Стефена и
Ондреа Левайн, Джека Корнфилда (чье терпение я не
раз испытывал на наших еженедельных «духовных бе-
седах»).
Не обойду вниманием и тех, кто познакомил меня с
тренингами, психотерапией, ролевыми моделями: Чар-
льза Гарфилда, Стефена Бэнка, Дэвида Брозелла.
Я хочу поблагодарить друзей: Тома Либерманна и
его очаровательную семью, которые сыграли важную
роль в моем становлении как оратора, Джастина Мор-
риэла за его неустанную веру в мой писательский та-
лант, Ларри Эделмана, Сэла Беллья, Эла Бернштейна,
Дона Канестро и Джона Мехэрга за великий дар — их
дружбу. Моего соавтора Мэтью Маккэя, который спустя
четверть века все еще поражает меня многогранностью

Выражения признательности 19
своего таланта. Плюс, конечно же, мою жену и партне-
ра Риту Рикетсон, вклад которой в развитие каждой
стороны моей карьеры и бизнеса невозможно переоце-
нить. И, что гораздо важнее, — благодаря ей появились
на свет два самых дорогих мне в целом мире малень-
ких человечка — Лили и Кэти.
Дэвид Харп, 2005

Введение
Терапия нервных путей (ТНП) — это метод самопомо-
щи, разработанный Дэвидом в 1999 году и затем отра-
ботанный на более чем ста группах с десятью тысяча-
ми участников. Терапия нервных путей построена на
трех основных понятиях:
• Ментальные мышцы.
• Нервные пути.
• Реакция «отдых и освобождение» (ОиО).
В следующих пяти главах вы изучите пять ступеней,
которые позволят вам, как мы любим говорить, «пере-
стать тревожиться и справиться почти с чем угодно».
Это:
• Власть дыхания: «отдых и освобождение».
• Наблюдаем за мыслями: ваши нервные окрест-
ности.
• Сострадание: исцеляем болевые точки.
• Расслабление в ответ на боль: когда жизнь силь-
нее нас.
• Пути мудрости: все вместе.
В главе 6 вы узнаете о том, что мы называем «пре-
одолением всех границ»: мы расскажем о возможнос-
тях метода ТНП в духовной сфере — если, конечно,
вам это интересно. Однако интересно вам или нет —
метод все равно будет приносить вам пользу.

Введение 21
Ну а пока самое важное, в чем нам надо разобрать-
ся, — это три основных понятия: ментальные мышцы,
нервные пути, реакция «отдых и освобождение». По-
этому на следующих страницах мы простыми словами
объясним, как их следует понимать и как использовать
свое знание. Мы не ограничимся простым описани-
ем — с нашей помощью вы сами наглядно продемон-
стрируете себе каждое понятие.
МЕНТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ
Давайте обратим внимание на мышцы вашего тела. За
исключением любителей бодибилдинга и культуриз-
ма, большинство людей выполняет какие-то упражне-
ния, чтобы использовать мышцы. Мышцы задейство-
ваны в самых различных ситуациях. Это может быть
спорт — от тенниса до байдарок и кикбоксинга. Это
может быть работа — от полярного исследователя до
почтальона или вышибалы в баре. Но базовые упраж-
нения, развивающие мышцы, одни и те же: бег, гим-
настика, поднятие тяжестей. И не имеет значения, в
какой ситуации и для чего мы это делаем.
Таким же образом нам предстоит развить свои мен-
тальные мышцы — и вовсе не для того, чтобы ваш мозг
красиво выглядел, подобно тому, как могут выглядеть
мышцы, когда вы стоите в плавках у бассейна, а чтобы
расширить свои пределы и возможности. Базовые уп-
ражнения, развивающие «мышцы мозга», относитель-
но просты и немногочисленны. Но способов их приме-
нения настолько же много, насколько разными могут
быть ситуации, случающиеся в вашей жизни.

22 Терапия нервных путей
Мы дадим определение ментальным мышцам чуть
позже. Однако перед этим вам стоит продемонстриро-
вать их работу самим себе.
Эксперимент: ментальные мышцы
Вот маленький опыт, который покажет вам, как ра-
ботают ментальные мышцы. Пожалуйста, выполните
это упражнение, прежде чем читать дальше.
Попробуйте определить толщину этой книги.
Сантиметр? Полтора?
Прошепчите ответ.
Теперь определите, сколько весит книга.
Полкило? 200 граммов?
Снова произнесите шепотом ответ.
Взгляд обывателя и ученого-
исследователя
Как вы отвечали на эти вопросы? Возможно, вы по-
смотрели на переплет, сделали предположение о тол-
щине книги и прошептали ответ. Затем вы взвесили
книгу на руке, постарались определить ее вес и снова
прошептали ответ. Примерно так средний человек опи-
сал бы то, что он сделал.
Как когнитивные ученые (то есть ученые, изучаю-
щие сознание), мы бы описали происшедшее в терми-
нах последовательности из трех действий: восприятия,
обработки и передачи информации.
Вы начали с того, что с помощью глаз сосредоточи-
ли энергию мозга на переплете. Вы восприняли инфор-

Введение 23
мацию о его толщине одним из своих пяти чувств —
зрением. Затем вы обработали воспринятое, сравнивая
его с вашими знаниями о размере, сантиметрах и мил-
лиметрах. Наконец, вы выразили свой ответ в форме
слов, которые вы прошептали.
Затем вы «отозвали» энергию своего мозга от глаз
(кстати, большинство людей смотрят в сторону, пыта-
ясь определить вес — вы сделали так же?). Вы напра-
вили энергию мозга по нервам позвоночника и руки в
свою ладонь, где ваше осязание восприняло силу, с ко-
торой книга притягивается к земле. Затем вы обработа-
ли воспринятую информацию, сравнивая ее с уже име-
ющимися в вашей памяти сведениями о весе, граммах,
килограммах. И в результате вы выразили свой ответ,
прошептав несколько слов.
Ментальные мышцы — это просто-напросто
СПОСОБНОСТЬ СОСРЕДОТАЧИВАТЬ СИЛУ МОЗГА
ГДЕ ВЫ ХОТИТЕ И КОГДА ВЫ ХОТИТЕ.
ЭТО ЛЕГКО СДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ СОСРЕДОТАЧИВАЕТЕСЬ
НА ФИЗИЧЕСКОМ ОБЪЕКТЕ, КАКОЙ-НИБУДЬ ВЕЩИ,
НАПРИМЕР — КНИГЕ.
К НЕСЧАСТЬЮ, МАЛО КТО ИЗ НАС КОГДА-НИБУДЬ УЧИЛСЯ
СОСРЕДОТАЧИВАТЬСЯ — ИЛИ, НАОБОРОТ,
НЕ СОСРЕДОТАЧИВАТЬСЯ — НА МЫСЛЕННЫХ ОБЪЕКТАХ:
МЫСЛЯХ, ЭМОЦИЯХ, МЫСЛЕННЫХ ПУТЯХ И ЦЕПОЧКАХ.
Перемещаем внимание... ну и что?
Конечно, вы можете посмотреть на книгу, а затем
переместить свое внимание, чтобы взвесить ее на ладо-
ни. Конечно, вы можете прочитать эти строки, а затем

24 Терапия нервных путей
переместить фокус своего внимания и посмотреть на
часы. С самого раннего детства мы все учимся с легко-
стью сосредотачиваться на физических объектах —
книге, часах, губных гармошках — и по своей воле пе-
ремещать внимание с одного предмета на другой.
Нужны ли вам ментальные мышцы? Чтобы понять
это, ответьте на несколько вопросов:
• Вам когда-нибудь доставляют неудобства страх,
гнев, навязчивые мысли?
• Вы когда-нибудь замечаете, что в большей сте-
пени тревожитесь о том, что не успеете все сде-
лать к назначенному сроку, вместо того, чтобы
сосредоточиться на самом задании?
• Вы больше тревожитесь о том, какое впечатле-
ние производите на людей, — вместо того чтобы
просто быть собой?
Если, как и большинство из нас, вы испытываете
эти трудности — возможно, у вас остались неразвиты-
ми именно те типы ментальных мышц, которые вам
нужны больше всего. Но мы как раз и собираемся пред-
ложить вам упражнения, которые помогут развить
жизненно важные (но обычно почему-то игнорируе-
мые) элементы вашей ментальной мускулатуры. А за-
тем эти мышцы помогут вам ориентироваться в нерв-
ных путях и передвигаться по ним.
ПУТИ В НАШЕМ МОЗГЕ
Нервные клетки, или нейроны, — это длинные узкие
клетки, из которых состоит нервная ткань, распростра-
ненная по всему телу. Но большинство из них — около

Введение 25
100 миллиар- Дендриты
дов — сосредо- „ж Тело
клетки
точено в сером *- «г^м т Аксон ^
веществе голов- ХМ ^^^^т£
НОГО МОЗГа. Вы ^ J \ Импульс Г
можете предста- i^VdP^ шш^^ш^л
вить каждый ней-
рон как крошечное устройство для передачи электри-
ческой, химической и гормональной информации от
одного конца нейрона к другому. Дендриты принима-
ют информацию и передают ее в тело клетки. Аксон,
наоборот, передает информацию дальше, из тела клет-
ки. Таким образом, информация проходит по нейрону
от дендритов к аксону.
Один-единственный нейрон не в силах передать ин-
формацию слишком далеко. К счастью, нейроны уме-
ют соединяться — аксон одной клетки стыкуется с ден-
дритами другой — в так называемые нервные пути
(нервные цепочки, нервные сети). Каждый раз, когда
мы осваиваем новое действие или когда возникает но-
вая мысль, группа нейронов соединяется в одну «стру-
ну»: формируется совершенно новый нервный путь.
Попробуйте написать курсивом бессмысленное сло-
во «амтагор» или представить, как в ваше любимое
кафе заходит компания марсиан, — вуаля! — вы сами
создали новый нервный путь.

26 Терапия нервных путей
Почему это важно? Скажем так: если нейроны —
это кирпичики вашего мозга, то нервные пути — это
кирпичики вашего разума, вашей личности. Другими
словами, нервные пути невероятно сильно влияют на
то, что вы думаете, на то, что вы чувствуете, и на то,
что вы делаете.
Первое задание: рисуем дыхание
Скорее всего, вы лучше поймете идею нервных
путей, если продемонстрируете ее себе сами. И сей-
час мы попросим вас сделать нечто, что может пока-
заться глупым и неуместным — научиться рисовать
«схему дыхания». Мы гарантируем, что уже очень
скоро вы найдете этому умению отличное примене-
ние.
Это ваш первый урок прилежания — вы только что
приступили к занятиям по программе терапии нервных
путей. Мы нижайше просим вас уделить две или три
минуты вашего самого пристального внимания, чтобы
познакомиться с весьма важным элементом этого ме-
тода.
Давайте рассмотрим дыхание. Каждый цикл дыха-
ния — это сочетание трех действий:
• Вдох.
• Выдох.
• Пауза (промежуток любой длительности между
вдохами и выдохами).

Введение 27
1. Сделайте пару вдохов-выдохов, отмечая каждый
элемент дыхания: вдооох-пауза-выыдох. Обра-
тите внимание — часто пауза бывает очень ко-
роткой, всего доля секунды, когда вы ни вдыхае-
те, ни выдыхаете. Ее практически не существует:
вдох-пауза-выдох.
2. Попробуйте сделать несколько более быстрых,
поверхностных (не таких глубоких) вдохов-вы-
дохов: вдох-пауза-выдох-пауза-вдох-пауза-вы-
дох.
3. Теперь дышите более глубоко, с паузой в одну
или две секунды после выдоха: вдооооох...пау-
за... выыыыдох... пааауза... вдооооох.
Схема дыхания — это простой, наглядный способ
изобразить наш дыхательный стереотип. Три линии —
это три элемента дыхания: вдох, выдох и пауза.
Черная линия, идущая наклонно вверх, — вдох. Чем
выше она забирается, тем глубже вдох. Когда линия
пересекает верхнюю границу (серого цвета), ваши лег-
кие комфортно (то есть без напряжения) наполнены
наклонно вниз, — выдох.
Чем ниже, тем более полный
выдох вы делаете. Когда ли-
ния выдоха пересекает ниж-
нюю серую границу — лег- 'Щ^^^^^^^ШШ
кие пусты (опять же — без .^'***"™"""'~*—^-^—^
напряжения, комфортно). Начало Конец

28 Терапия нервных путей
Горизонтальная (ровная) черная линия — задержка
дыхания. Вы можете задерживать дыхание независимо
от того, насколько заполнены или пусты ваши легкие.
Читайте график слева направо. Движение слева на-
право показывает, сколько времени прошло. Чем круче
поднимается или опускается линия — тем быстрее
происходит вдох или выдох.
Попробуйте разобрать упрощенный график, на ко-
тором изображен один вдох-выдох, общей длительнос-
тью около пяти секунд.
Получилось ли у вас сориентироваться в схеме? Да-
вайте разберем ее вместе:
1. Начинаем с пустых легких и медленно наполня-
ем их воздухом (линия начинается в самом низу
и плавно поднимается к границе «полные лег-
кие»; рядом с линией написано «вдоооооох»).
2. Заполнив легкие, на секунду задерживаем дыха-
ние (горизонтальная линия около границы «пол-
ные легкие», подписанная как «пауза»).
3. Быстро выдыхаем (линия резко опускается вниз до
отметки «пустые легкие»; «выдох»).
Графики дыхания пригодятся вам по двум сущест-
венным причинам. Во-первых — они расскажут вам о
том, как развиваются нервные пути. Во-вторых — они
помогут вам развить свои ментальные мышцы.
Следующая схема более сложна: она отражает ды-
хание в течение примерно полминуты (пять вдохов-
выдохов). В этой модели дыхания нет ничего особен-

Введение 29
ного — это просто пример для эксперимента. И сейчас
вам предстоит стать экспериментатором.
Чтобы дышать по приведенной ниже схеме, начни-
те слева, предварительно выдохнув (линия начинается
с самого низа). Вдохните-выдохните три раза (относи-
тельно медленно), начиная с вдоха, с короткой задерж-
кой дыхания между вдохом и выдохом. На графике
каждый кусочек «вдооох...пауза...выыыдох» — это
один цикл вдох-выдох.
Третий вдох-выдох более поверхностный, чем пер-
вые два: вы начинаете с пустых легких и медленно
вдыхаете до половины, затем — пауза и выдох. На гра-
фике это показано тем, что линия «пауза» находится
посередине между границами «полные легкие» (верх-
няя) и «пустые легкие» {нижняя).
В завершение вы делаете два более быстрых вдоха-
выдоха (на схеме это два остроконечных «пика») без
задержки между вдохом и выдохом. Это полные вдохи
и выдохи. В конце второго выдоха легкие должны быть
пусты.
Начало Конец
Пожалуйста, попробуйте подышать по этому гра-
фику два-три раза, прежде чем читать дальше. Вы мо-
жете дышать и носом, и ртом. Не страшно, если у вас
эта схема занимает не ровно столько времени, сколько

30 Терапия нервных путей
указано на схеме, — не стоит отвлекаться и смотреть
на часы.
Просто постарайтесь поймать само чувство того,
как вы следуете начерченному графику дыхания: в
данном случае — «вдооооох... пауза... выыыыдох...
вдооооох... пауза... выыыыдох... вдоох... пауза...
выыдох... вдох... выдох... вдох... выдох».
КАК УКРЕПЛЯЮТСЯ НЕРВНЫЕ ПУТИ
Большинству людей, вероятно — и вам, повторить этот
дыхательный шаблон с самого первого раза достаточ-
но сложно. Но через несколько раз вам стало значи-
тельно легче это делать. Почему это произошло? Ответ
очевиден — конечно же, благодаря тренировке! Но
когнитивный ученый сказал бы, что когда ваш мозг со-
единяет нейроны в нервный путь, на первых порах эта
цепочка — тоненькая, непрочная.
Но каждый раз, когда вы используете этот путь за-
ново, он становится все крепче. Присоединяются но-
вые нейроны, и тонкая тропинка из нейронов превра-
щается в настоящее нейронное шоссе.

Введение 31
Представьте, что сняли на лето коттедж у озера или
реки. Когда вы первый раз идете от двери своего доми-
ка к берегу, вам приходится продираться через заросли
травы и сорняков высотой по грудь. Не так-то это прос-
то! Но на обратном пути вам уже немного легче — вы
слегка утоптали тропинку. Через неделю, после того
как вы по дюжине раз на дню прошли туда-сюда, у вас
образовалась шикарная аллея от домика к пляжу.
С нервными путями дело обстоит точно так же. Чем
чаще вы их задействуете, тем легче вам это дается и
тем шире, крепче и жизнеспособнее они становятся. А
если вы перестанете их использовать, они начинают
рассыпаться — ведь и ваша тропинка от домика к бере-
гу вновь зарастет, если вы не будете ходить по ней.
Восприятие, обработка, передача
Многие пути строятся по формуле: восприятие —>
обработка —> передача информации. Мы уже описыва-
ли эту формулу ранее, когда говорили о ментальных
мышцах.
• Вы воспринимаете информацию органами чувств
(например, видите или осязаете книгу).
• Вы каким-то образом обрабатываете информа-
цию (сравнивая вид или вес с уже известными
вам сведениями о виде и весе).
• Вы передаете информацию через какое-либо дейст-
вие (например, шепчете или произносите про себя
ответ на вопрос о толщине или тяжести книги).
Когда вы учились дышать по схеме, вы создали
нервный путь, который также следовал формуле:
восприятие —> обработка —► передача. Приведенная

32 Терапия нервных путей
схема показывает нервный путь «учимся разбираться в
схеме дыхания». Помните: каждый раз, когда вы сле-
дуете по этому пути, к нему присоединяются новые
нейроны и путь становится крепче. Вот почему с каж-
дым разом делать это становится легче.
Восприятие ■—■——™ обработка ——■—■—^— передача
Вшитые нервнее пути
Хотя большинство нервных путей строятся по форму-
ле восприятие —* обработка —► выражение, существует
несколько «вариаций на тему». В этих вариациях клю-
чевую роль играют так называемые вшитые (то есть
врожденные), или автоматические, пути. Это те
нервные цепочки, которые от рождения встроены
прямо в мозг и включаются автоматически, когда вы
Восприятие -■—^^^— обработка ———— передача

Введение 33
воспринимаете определенное событие. Они присутст-
вуют в мозге жука, лягушки, собаки, человека. Напри-
мер, мозг лягушки настроен таким образом, что когда
лягушка видит маленький летящий объект, эта зри-
тельная информация моментально автоматически об-
рабатывается, вызывая действие: лягушка «выстрели-
вает» своим языком и хватает муху!
вы узнали про нервные пути — и в общем (как они
работают), и в частном (какие нервные пути есть у вас и
куда они вас ведут). Теперь вы можете изучать их.
Изучив их, вы можете изменять их, оставлять их
пылиться без дела или создавать новые. вам больше не
придется по привычке следовать путями, которые,
возможно, создались случайно, или по каким-то
причинам больше вас не устраивают.
Нервная навигация
Вся эта возня с нервными путями была бы просто
интересной мелочью, если бы не тот факт, что львиная
доля вашей эмоциональной жизни контролируется
этими маленькими бестолковыми цепочками нейро-
нов. В следующих главах вы узнаете, какой глубокий
эффект они могут оказывать на гнев и страх, отноше-
ния между людьми и любовь, привычки, желания —
почти на каждую сторону вашей жизни.
Как мы уже сказали, мозг (и вместе с ним разум)
может быть или деспотичным хозяином, или предан-
ным слугой. Научившись изучать и контролировать
его процессы, вы становитесь хозяином, а ваши мозг и
2 Зак. №2187

34 Терапия нервных путей
разум возвращаются к своим полезным, творческим,
поддерживающим функциям, для выполнения которых
они и предназначены. Однако если вы хотите, чтобы
это произошло, вам предстоит преодолеть два вшитых
нервных пути. Поэтому пришло время сделать краткий
обзор нервной системы человека.
НЕРВНИЧАЕТЕ? ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ
•НЕРВНАЯ СИСТЕМА!
Теперь, когда вы уже понимаете, в чем суть менталь-
ных мышц и нервных путей, пора пояснить третье и
последнее основное понятие метода терапии нервных
путей: реакцию «отдых и освобождение».
Эта вшитая реакция запускается специальной час-
тью вашей нервной системы — этот термин обознача-
ет совокупность всех нервных клеток вашего тела.
Нервная система состоит из отдельных элементов с за-
умными названиями. Но все, что вам необходимо
знать, — это то, что в ваши нервные пути вшиты две
реакции, которые влияют практически на все стороны
жизни. Это реакция «отдых и освобождение» и ее про-
тивоположность, реакция «борьба/бегство».
Весь смысл реакции «борьба/бегство» — вызвать страх
или гнев: страх — помочь вам спастись бегством,
гнев — помочь вам драться. Оба варианта хороши в
подходящих ситуациях. Но, проявляясь
несвоевременно, они способны серьезно отравлять
нашу жизнь.

Введение 35
Реакция «борьба/бегство»
Одна из частей нашей нервной системы — симпати-
ческая нервная система — запрограммирована на за-
пуск реакции «борьба/бегство». Когда эта реакция за-
пущена, во всем теле начинает бушевать буря хими-
ческих, электрических и гормональных явлений.
Вот что происходит:
• Останавливается пищеварение (все силы тела
бросаются на борьбу или бегство).
• Кровь отливает от конечностей к центру тела
(чтобы вы не истекли кровью, когда на вас кинет-
ся саблезубый тигр, а смогли треснуть его камен-
ным топором, зажатым в правой руке, пока он
жует левую).
• Мозг наводняют адреналин, другие гормоны и
химические вещества.
Запуск: «борьба/бегство»
>о* Действие:
Реакция «отдых и освобождение»
Другая часть нервной системы — парасимпати-
ческая нервная система — настроена на то, чтобы вер-
нуть тело в нормальное состояние, когда критическая

36 Терапия нервных путей
ситуация минует. Другими словами, она отменяет эф-
фект реакции «борьба/бегство».
Реакция «отдых и освобождение» (или реакция
ОиО), как и реакция «борьба/бегство», — врожденная,
вшитая реакция мозга. В какой-то момент — когда
опасность уже не угрожает и саблезубая киса убралась
восвояси — ваша парасимпатическая нервная система
заработает, чтобы отключить реакцию «борьба/бег-
ство». Кровь вернется к конечностям, снова заработает
пищеварение, восстановится пульс. Мозг говорит телу:
«Расслабься, отдохни. Опасность миновала». Вы мо-
жете почувствовать, как это произошло, шумно выдох-
нуть, сказать «ну ничего себе!» и опустить руки — это
этап освобождения.
Полезный путь? Иногда...
Когда события требуют молниеносных действий,
весь этот процесс заменит вам добрую сотню полисов
медицинского страхования. Например, когда такси вы-
скочит на тротуар и помчится прямо на вас, вы погру-
зитесь в размышления или диалог с самим собой? («Та-
аак, в газетах что-то писали о забастовке таксистов —
может, это как-то связано с этой машиной? Или, хммм,
может быть, дело в моей футболке с надписью "Кру-
гом одни идиоты"?»)
Разумеется, вы не будете ничего обдумывать —
иначе превратитесь в лепешку, недодумав и до середи-
ны! Вместо этого старая добрая вшитая реакция «борь-
ба/бегство» заставит вас отскочить в сторону без вся-
кого намека на рассуждения. Рано или поздно, когда
вы выберетесь из канавы, ваше сердце успокоится,
мышцы расслабятся, и вы уже снова готовы идти по

Введение 37
жизни. Эта схема показывает нервный путь всего опи-
санного процесса:
Но во многих, многих ситуациях современной жиз-
ни реакция «борьба/бегство» приносит больше вреда,
чем пользы. Может быть, реакция «борьба/бегство» не
слишком очевидна, но это настоящий «серый карди-
нал» — оставаясь за сценой, этот биологический меха-
низм приносит в вашу жизнь гнев, страх, неуемные
желания, зависть, ревность и многие другие негатив-
ные эмоции.
Ваша жизнь — под контролем
вшитых программ
Практически невозможно не заметить реакцию
«борьба/бегство», когда она запускается. С другой сто-
роны, мысль о том, что ее можно контролировать, ка-
жется абсолютно невероятной — как, скажем, контро-
лировать ураган или землетрясение. И многие из нас
даже не знают о том, что существует реакция ОиО.
Когда она начинает действовать, мы просто говорим
«ффу!» — и радуемся, что проблемы позади.
Однако есть несколько причин (вы узнаете их, читая
дальше), по которым умение сознательно управлять

38 Терапия нервных путей
этими двумя жизненно важными реакциями становит-
ся ключом к решению практически любой проблемы.
Потому что если вы не будете контролировать их —
они будут контролировать вас!
Уметь использовать ментальные мышцы и нервные
пути, чтобы сознательно запускать реакцию оио, —
возможно, самое полезное умение в вашем арсенале.
В следующей главе мы исследуем, какими способа-
ми можно подчинить себе два основных вшитых нерв-
ных пути человеческого мозга. Вы начнете учиться
тому, как с помощью ментальных мышц избегать не-
нужного запуска реакции «борьба/бегство» и запускать
реакцию «отдых и освобождение» по собственной
воле.

ГЛАВА 1
Ступень первая
Т^ласть дыхания:
«отдых, и освобождение»

Давайте вкратце повторим основные положения,
рассмотренные нами во введении.
• Ментальные мышцы — это способность фокуси-
ровать энергию мозга где и когда нам угодно.
Большинство из нас с легкостью фокусируют —
или, наоборот, не фокусируют — свое внимание
на физических объектах, но не так успешно со-
средотачиваются на мысленных объектах—мыс-
лях, эмоциях, нервных путях.
• Нервные пути — это самый наглядный способ
представить процессы, происходящие в мозге.
Можно сказать, что самое важное в нервных пу-
тях — то, что они (как и вообще все пути) стано-
вятся тем шире и удобнее, чем больше их исполь-
зуют.
• Две мощные реакции встроены в нервные пути
нашего мозга с самого рождения. Реакция «борь-
ба/бегство» мгновенно делает вас готовым к дра-
ке или бегству. Менее яркая, но не менее важная
реакция «отдых и освобождение» отменяет эф-
фект реакции «борьба/бегство».
Эта глава посвящена первой ступени — самой сути
метода терапии нервных путей. Она разбита на три ос-
новные части. В первой вы узнаете, как мысли запуска-

Ступень первая 41
ют реакцию «борьба/бегство» и что с этим делать. Во
второй части мы предложим дыхательные упражнения
на любой вкус и для любой ситуации. Наконец, в тре-
тьей части вы в реальной жизненной ситуации измени-
те устоявшийся нервный путь, сознательно стимули-
руя реакцию ОиО.
Когда вы начнете делать некоторые успехи в изуче-
нии первой ступени, вся остальная книга научит вас
тому, как отшлифовать и отточить свою способность
применять эти знания на практике, — чтобы перестать
волноваться и справиться почти с чем угодно.
УКОЛ БУЛАВКОЙ
Уколите амебу (или свою ручную морскую свинку) бу-
лавкой — и вы увидите наглядное доказательство тому,
что все живые существа запрограммированы на реак-
цию «борьба/бегство». И совсем несложно понять,
опять же из опыта, как неминуемо (и бессознательно)
вступает в дело реакция ОиО, когда кризис миновал.
Но только человек способен запустить эту грозную це-
почку психологических явлений силой одной только
мысли!
Представьте на минутку самого нелюбимого вами
человека в мире: бывшего любовника (любовницу) ро-
дом из преисподней, нечистоплотного политика, меж-
дународного террориста или продавца в автосалоне,
втюхавшего вам вашу развалюху. Если вы действи-
тельно ненавидите или боитесь этого типа, вы скорее

42 Терапия нервных путей
всего заметите, что его или ее образ в вашем воображе-
нии вызывает у вас чисто физическую реакцию.
Возможно, вы чувствуете напряженность в теле, с
пробуждением злости сжимаются кулаки и зубы (как
сказали бы наши примитивные предки — «лучше бы я
тебя загрыз или задушил»). Если образ вызывает
страх — ноет в желудке, дыхание становится поверх-
ностным, по спине пробегает холодок. Какой бы из ва-
риантов вы ни пережили — только что вы продемон-
стрировали себе, как чистой воды фантазия вашего
разума — мысль — может запустить реакцию «борьба/
бегство», выражающуюся в ярости или страхе.
Мысль-
триггер Запуск: «борьба/бегство» Эмоция
Восприятие ■———^^ обработка —^—■ передача
Мы можем объединить последовательность явле-
ний, от первоначальной мысли до страха или гнева, в
«формуле эмоции». Эмоция создается мыслью или со-
бытием, которое запускает реакцию «борьба/бегство».
Формула эмоции:
мысль/событие + реакция «борьба/бегство» =
ЭМОЦИЯ
Не играет роли, запущена ли реакция внешним собы-
тием или внутренним (мыслью), — реакция «борьба/

Ступень первая 43
бегство» всегда одна и та же. Не играет роли, действи-
тельно ли эта мысль или событие содержит в себе при-
чины для страха или гнева. Например, представьте, что
наблюдаете, как кто-то пытается поймать бабочку.
Если вы фанатичный коллекционер бабочек, мысль о
том, что кто-то другой может заполучить в свой сачок
великолепный экземпляр Erikssonia acraena, способна
привести вас в бешенство от зависти. Но это же собы-
тие (или мысль) оставит равнодушным собирателя до-
исторических шлангов от бензоколонки. В чем разни-
ца? У коллекционера шлангов эта мысль не запускает
реакции «борьба/бегство», поэтому мысль остается
всего лишь мыслью, а событие — всего лишь незначи-
тельным эпизодом.
ПОЧЕМУ ВАЖНЫ ЭМОЦИИ
Несложно сделать вывод, что некоторые из нервных
путей, приводящих к запуску реакции «борьба/бег-
ство», полезны и даже жизненно необходимы (напри-
мер, «из-под-такси-выпрыгивательный» нервный путь
во введении).
К несчастью, многие нервные пути, запускающиеся
мыслью, бесполезны, устарели или противоестествен-
ны, нездоровы. Дело в том, что реакция «борьба/бег-
ство» достаточно сильно действует на тело — это край-
няя мера, которая предназначена не для частого ис-
пользования, а только в случае реальной опасности.
Она не предназначена для реакции на обычные
будничные вещи — например, какой-то воображаемый
образ. Вы можете представлять, что к вам идет на-
чальник с приказом о вашем увольнении в руке, — и

44 Терапия нервных путей
покрываться холодным потом каждый раз при встрече
или когда даже думаете о нем (или о ней). Это все рав-
но, что лечиться курсами антибиотиков по восемь раз в
месяц каждый раз, когда вам показалось, что на вас
приземлился какой-нибудь микроб.
Некоторые из нас вызывают негативные мысли, за-
пускающие страх или гнев, по дюжине раз на дню. Но,
пожалуйста, помните о последствиях: нервные пути
укрепляются при повторении. Каждый раз, когда вы
активируете нервный путь своей мыслью-триггером
(то есть «включателем»), вы делаете его крепче, силь-
нее, и при следующем «запуске» он отзовется значи-
тельно легче. Кроме того, чем больше вы разрабатыва-
ете нервный путь (нарочно или нет) — тем быстрее вы
по нему двигаетесь.
Со скоростью света: автоматизм
Когда у вас есть «любимая» пугающая или злящая
вас мысль, нервный путь часто становится настолько
«протоптанным», что вся обработка (от мысли-тригге-
ра до реакции «борьба/бегство») происходит так быст-
ро, что заметить ее практически невозможно. Напри-
мер, один из наших клиентов постоянно «пилит опил-
ки» — снова и снова думает о деловом знакомом, чей
образ немедленно вызывает у него реакцию «борьба/
бегство». Другой постоянно погружается в тревогу о
своем ребенке-подростке, любая мысль которого о во-
дительских правах или об автомобиле буквально «вы-
стреливает» страх в голову родителя.
Этот мгновенный эффект называется автоматизмом.
Если нервный путь хорошо развит, становится трудно
заметить само его существование: «Ой, — говорите

Ступень первая 45
вы. — Стоит мне подумать о , и меня начинает
трясти». На самом деле, автоматизм — это превраще-
ние происходящего в нервном пути во вшитую реак-
цию. Это может быть полезным, если вы учитесь со-
здавать позитивные нервные пути и делать их автома-
тическими. Однако в большинстве случаев это работает
против людей, поскольку они создают ровную дорогу
от мысли или события-триггера к моментальному воз-
никновения страха или гнева.
На второй ступени мы будем обсуждать тонкости
того, как научиться понимать, оценивать и контролиро-
вать ваши собственные нервные пути. А сейчас наша
задача — научиться «закорачивать» реакцию «борьба/
бегство» и развить ментальные мышцы, которые позво-
лят нам делать это в реальных жизненных ситуациях.
Просто прочесть — недостаточно
Каждому ясно: любой дурак может запустить реакцию
«борьба/бегство» из-за чего угодно. Например, из-за ос-
корбления, настоящего или воображаемого, — и многие
так и делают. По правде говоря, даже не надо быть дура-
ком, чтобы это сделать, ведь многие из нас по привычке
держат в голове негативные мысли, которые дают толчок
привычным негативным эмоциям или действиям.
К сожалению, просто понимать формулу эмоции —
недостаточно. Это ваше дело, учиться или нет повора-
чивать вспять (закорачивать) реакцию «борьба/бег-
ство». Но это умение — ключевой элемент терапии
нервных путей, потому что если реакция «борьба/бег-
ство» отсутствует, то мысль или событие уже просто-
напросто не может превратиться в эмоцию страха или
гнева.

46 Терапия нервных путей
Лучший способ контролировать реакцию «борьба/бег-
ство» — сознательно контролировать ее противополож-
ность: реакцию «отдых и освобождение» — или ОиО.
ТАЙНАЯ ВЛАСТЬ ДЫХАНИЯ
Сокращение ОиО — в английском языке R&R — в
мире музыки означает «рок-н-ролл», в американской
армии — «отдых и расслабление». Для когнитивного
ученого, философа, духовного искателя эти буквы свя-
заны с единственной в своем роде, самой эффективной
в мире техникой концентрации внимания на том, что
действительно важно. Созерцание в христианстве,
практикуемое монахами-бенедиктинцами, еврейская
каббалистическая традиция, буддийская традиция Те-
равада — все говорят об одном и том же. Ведь уже ты-
сячелетия назад было известно, что концентрация вни-
мания на дыхании — мощнейший способ утихомирить
непрерывное бормотание ума и тем самым открыть
дверь к более глубоким духовным уровням. Народное
средство — сделать глубокий вдох, когда вы в ярос-
ти, — проистекает из того же самого древнего знания.
Самый лучший способ стимулировать реакцию ОиО
и закоротить реакцию «борьба/бегство» —
сфокусировать внимание на собственном дыхании.
Кроме того, это укрепляет ментальные мышцы.
Мы поговорим о том, как работа с дыханием разви-
вает ментальные мышцы. Но сначала выполним уп-
ражнение.

Ступень первая 47
И вновь, вместо того чтобы читать лекции, мы по-
просим вас сделать нечто, что продемонстрирует вам
самим, как концентрация на дыхании может стимули-
ровать реакцию ОиО. Пожалуйста, уделите нам мину-
ту и следуйте инструкциям как можно внимательнее.
1. Пожалуйста, просмотрите еще раз упражнение
во введении, посвященное дыханию по схеме
(если вы не уверены, что помните, как правильно
следовать графику дыхания).
2. Теперь, как вы уже делали ранее, воссоздайте в
своем воображении образ «самого плохого чело-
века» (СПЧ). Проследите, появились ли в вашем
теле симптомы страха или гнева, вызванные реак-
цией «борьба/бегство»: напряженные плечи, сжа-
тые зубы, поверхностное дыхание и т. п. Если вы
искренне старались, представляя своего СПЧ, вы
должны были почувствовать хотя бы что-то из пе-
речисленного. Дайте образу СПЧ «повариться» в
вашем воображении еще несколько секунд.
3. Быстро — продолжая представлять СПЧ — от-
кройте Приложение А (стр. 184) и, не останавли-
ваясь, перейдите к пункту 4 упражнения.
ДЫХАНИЕ И МЕНТАЛЬНЫЕ
МЫШЦЫ
Осваивать метод терапии нервных путей — примерно
то же самое, что учиться играть в бейсбол. Начинающий
игрок сначала изучает основные правила и принципы

48 Терапия нервных путей
игры. Одновременно он (или она) скорее всего возьмет-
ся за две тренировочные программы. На первой, чисто
бейсбольной, он научится бросать, ловить и отбивать
мяч. На второй, общеспортивной, он будет просто раз-
вивать свою силу и ловкость, чтобы бить сильнее, бе-
гать быстрее, кидать мяч как из пушки.
Таким же образом в терапии нервных путей, одно-
временно с изучением основных понятий (ментальные
мышцы, нервные пути, реакции «борьба/бегство» и
ОиО), вы приступите к мысленным тренировкам по
двум программам. Первая (по которой вы сейчас и про-
должите работать) — общая, она развивает ментальные
мышцы. Вторая более специфична — вы будете созда-
вать новые, полезные нервные пути. Вы будете работать
над этим в следующей главе (на второй ступени).
Как мы уже сказали, ментальные мышцы — это то,
что позволяет вам концентрировать энергию своего
мозга на каком-то объекте или перемещать ее с одного
объекта на другой по вашему желанию. Это легко де-
лать с физическими объектами — в подтверждение
этому просто переведите взгляд с этих строк на часы
на стене или вашем запястье. Это сложнее делать с
мысленными объектами (такими как мысли или нерв-
ные пути); возможно, — потому что никого из нас ни-
когда этому не учили.
Почему именно дыхание?
Чтобы научиться контролировать нервные пути,
вам необходимо развить ментальные мышцы — осо-
бенно те, которые работают с мысленными, а не физи-
ческими объектами. Научиться фокусировать внима-
ние на дыхании — прекрасный способ сделать это.

Ступень первая 49
Почему именно дыхание? Во-первых, дыхание всегда
при вас (если это не так, то ваши проблемы гораздо
крупнее, чем мы можем решить в этой книге). Кроме
того, дыхание — такая тонкая вещь и мы так редко об-
ращаем на него внимание, что оно стоит где-то между
физическими и мысленными объектами. И, конечно
же, у дыхания есть дополнительный плюс — оно сти-
мулирует реакцию ОиО.
Глубокая концентрация
«Я и так прекрасно умею сосредотачиваться». Иног-
да мы слышим это от некоторых людей. «Я прихожу в
кино, — продолжают они, — и целых два часа сижу,
целиком сосредоточившись на новом фильме про
Джеймса Бонда». Или: «Я так увлекаюсь хорошим де-
тективом, что даже не слышу, как дети дерутся у себя
в комнате». Конечно, эти примеры демонстрируют не-
которые виды концентрации. Но в них не видны мен-
тальные мышцы, потому что ментальные мышцы —
это способность сохранять концентрацию, когда кон-
центрироваться вроде бы и не на чем: нет ни погони на
автомобилях, ни полуобнаженных красавцев и краса-
виц, ни захватывающего сюжета и диалогов.
Представьте, что рассказываете друзьям: «Я замеча-
тельно выдрессировал собаку: теперь она умеет рыться
в мусорном баке и искать там кости». Черт побери! Ко-
нечно, собака и так будет это делать — это в ее приро-
де. А в природе нашего мозга — обращать внимание и
«приклеиваться» к захватывающим, пугающим, сти-
мулирующим или привычным мыслям, или же нерв-
ным путям. Настоящее искусство — выдрессировать
собаку, чтобы по вашей команде она шла рядом с вами,

50 Терапия нервных путей
когда вы этого хотите: когда на другой стороне шум-
ной улицы появляется дворняга-конкурент или когда
вы проходите мимо дома своего начальника, а бак пе-
ред его окнами полон аппетитных объедков недельной
давности.
Таким же образом, ключевой умственный навык —
уметь фокусировать свое внимание на мысли или нерв-
ном пути по своему выбору (или, наоборот, уводить
внимание в сторону от какого-то объекта). Перемещать
внимание с мысли о самом плохом человеке на дыха-
ние. Сохранять сосредоточенность на выполнении ра-
боты, когда вас отвлекают мысли об обеде, сексе или
баскетболе. Направлять внимание на любимого ребен-
ка или престарелого родителя, когда одолевают мысли
о рискованной крупной сделке на работе. Хорошо вы-
дрессированная собака — радость для своего хозяина,
а невоспитанный барбос искусает почтальона и испач-
кает ковер. Мозг ведет себя так же — он может стать
искусным джинном Аладдина или самым вредным на
свете командиром. Чтобы выбрать лучший вариант из
этих двух, нужны ментальные мышцы, а концентрация
на дыхании поможет вам развить их.
ЛЕТУЧИЕ МЫШИ, ПТИЦЫ, ПЧЕЛЫ
И ПРИЛИПАЛЫ
Летучая мышь использует радар, чтобы воспринимать
мир ушами. Беркут, говорят, способен разглядеть кро-
лика с полуторакилометровой высоты. У усоногого
рака-прилипалы нет ни глаз, ни ушей, но он связывается
с окружающим миром, перемещая воду вокруг себя с

Ступень первая 51
помощью питательных и осязательных отростков, на-
зываемых усиками. Пчела взаимодействует с миром
вокруг себя через непрерывную двигательную актив-
ность.
У людей также есть предпочитаемые способы кон-
такта с внешним миром, в первую очередь — через
ощущения: мы слышим, видим, чувствуем, действуем.
Бывают также ситуации и моменты, когда один из ре-
жимов — зрительный, слуховой, тактильный или ки-
нетический (двигательный) — более эффективен, чем
остальные. Поэтому на следующих страницах мы пред-
ложим упражнения для ментальных мышц, основан-
ные на зрении, слухе, осязании и действиях. Попро-
буйте каждое по чуть-чуть и выберите, какое вам боль-
ше нравится.
Несколько подсказок
Мы надеемся, что в конце концов вы сможете вы-
полнять эти упражнения среди шума и хаоса, потому
что именно там они нужны вам больше всего. Но для
начала дайте себе передышку. В самый первый раз
(или несколько раз) удостоверьтесь, что сидите в тихом
и удобном месте, где вам никто не помешает. Сядьте
прямо. Не сутультесь (мы не знаем точно, почему это
помогает, — но похоже, что все-таки помогает). Пусть
вас не обескураживает, если поначалу вам будет труд-
но сосредоточиться. Нам тоже было трудно — всем
сначала трудно.
И еще: некоторые из упражнений дадутся вам легче,
некоторые тяжелее — но вы никогда не узнаете, какие
из них для вас лучше, пока не попробуете все.

52 Терапия нервных путей
Осторожно! Два опасных нервных
пути
Даже хотя вы и не приступите к работе с нервными
путями до главы 2 — все же есть два из них (очень спе-
цифичных и непродуктивных), которые вы должны
уметь распознать, если у вас начнет появляться желание
«завязать» с этой программой. Если вы обнаружите, что
движетесь по этим — или похожим — путям, пожа-
луйста, твердо решите игнорировать их блиэюайшие

Ступень первая 53
несколько дней. Просто решительно верните свое внима-
ние к дыхательному упражнению, которое сбило вас с
толку, или — еще лучше — попробуйте другое.
Внутренний диалог: от плохого к
худшему. Обобщение и
«ужастизация»
У многих из нас есть такие же пути, которые вклю-
чаются, когда мы понимаем, что не так-то легко на-
учиться делать то или это. Тогда мы погружаемся в тип
обработки, который называется «внутренний диалог».
Его суть отражена в названии: вы разговариваете с са-
мим собой, переходя от одного мысленного высказы-
вания к другому.
Внутренний диалог часто приводит к двум вещам:
обобщению («Со мной всегда такое случается!» или
«Она никогда не приходит вовремя!») и «ужастизации»
(«Вряд ли он позвонит сегодня вечером. Вряд ли он во-
обще когда-нибудь позвонит. Никто не станет мне зво-
нить. У меня за всю жизнь больше не будет ни одного
свидания»). Если сделать очень широкое обобщение,
то для мужчин больше характерно следовать сюжету
внутреннего диалога от «это полный идиотизм» к гне-
ву, в то время как женщинам свойственно идти по пути
от «я плохая» к тревоге. Пути гнева и тревоги более
детально рассмотрены на стр. 97-99.
Внутренний диалог и автоматизм
Как мы уже говорили, привычные пути со временем
могут стать такими «разъезженными», что путешествие
по ним — стадия внутреннего диалога — происходит

54 Терапия нервных путей
слишком быстро, чтобы его уловить. Повторимся: если
вы уже через несколько минут трудностей обнаружи-
ли, что хотите все бросить, и даже не знаете почему, —
продолжайте пытаться. Позже мы еще поработаем с
внутренним диалогом. Ну а сейчас, пожалуйста, не да-
вайте привычному доисторическому нервному пути
мешать вам приносить себе пользу.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Мы предложим вам серию дыхательных упражнений:
несколько упражнений на «рисование дыхания», уп-
ражнения «обозначаем дыхание», «слушаем дыхание»,
«чувствуем дыхание», «шаги и дыхание», «счет дыха-
ния». Некоторые из них будут вам ближе и роднее —
это зависит от того, на кого вы больше похожи: на пти-
цу, на летучую мышь, на пчелу или на прилипалу.
Вы уже научились дышать по схеме дыхания (мы
очень на это надеемся; если же нет — стоит вернуться
к введению и потренироваться). Теперь пора взяться за
рисование ваших собственных графиков дыхания,
вместо того чтобы дышать по готовым. Если вы «зри-
тельно ориентированы» — так же, как и птица, — вы
найдете это упражнение превосходным.
Приготовьтесь — возьмите листок бумаги, ручку
или карандаш. Для начала удобнее брать линованную
бумагу. Точно так же, как вы читали предыдущие гра-
фики дыхания — слева направо, — вы будете рисовать
их — таким же образом, слева направо, обозначая тем
самым течение времени. Линия поднимается вверх —
вдох, опускается вниз — выдох, горизонтальная ли-
ния — задержка дыхания. На одной строчке вашего
графика может умещаться от трех до шести медленных

Ступень первая 55
вдохов-выдохов или целая дюжина (или даже больше)
быстрых. Это ваше дыхание и ваша схема, так что ри-
суйте, как вам нравится. Мы предложим три упражне-
ния на рисование дыхания. Первое совсем простое,
второе — чуть сложнее, а третье — достаточно про-
двинутое (но все еще не слишком сложное).
Начните дышать — и одновременно рисовать —
умеренно медленно и регулярно: без пауз и всяких вы-
крутасов. Просто постарайтесь веста ручку (или ка-
рандаш) по бумаге по мере того, как вы дышите, ведя
ее вверх на вдохе и вниз на выдохе. Ваш график может
быть похож на этот, если вы сделали (и зарисовали)
четыре плавных, медленных, ровных вдоха-выдоха,
начав с пустых легких (то есть со вдоха). Четвертый
вдох-выдох, справа, немного поверхностнее и «острее»
(то есть с более резким переходом от вдоха к выдоху),
чем первые три. Пожалуйста, запомните: эта схема —
всего лишь пример. Суть этого упражнения — не за-
ставить вас дышать по-нашему, а научить вас рисовать
свое собственное дыхание.
Полные легкие
Пустые легкие
Теперь нарисуйте график своего дыхания, когда
вы дышите не так ровно или регулярно: когда уско-
ряете или замедляете его, когда дышите глубже или

56 Терапия нервных путей
поверхностнее. Просто постарайтесь наблюдать за
своим дыханием и отразить это графически. Ведущим
должно быть именно дыхание: другими словами, не
надо дышать так, как вы рисуете, — наоборот — ри-
суйте то, как вы дышите! Конечно, это сложнее сде-
лать, когда вы сознательно пытаетесь сделать свое ды-
хание более разнообразным, как в этом упражнении.
Вот как могла бы выглядеть ваша схема, если вы нача-
ли с медленного, ровного дыхания, затем сделали три
быстрых, резких вдоха-выдоха, а затем очень медлен-
ный вдох с полным выдохом (настолько полным, что
линия опустилась ниже границы «пустые легкие»):
/ VVVV/ ^^/
Замедлите Три быстрых Очень медленное Совершенно
дыхание острых вдоха глубокое дыхание пустые легкие
Пожалуйста, уделите достаточно времени рисованию
простых графиков — просто рисуя вдохи и выдохи —
прежде чем вы начнете изображать паузы в дыхании, как
на следующем графике. На нем отмечены четыре цикла
вдоха-выдоха, три из них совсем необычные (так что мы
даже подписали, где вдохи, где выдохи, где паузы).
Первый цикл начинается тремя резкими маленькими
вдохами с короткой паузой после каждого: вдох! вдох!
вдох! Заканчивается он вполне обычным выдохом.
Второй цикл начинается нормальным глубоким
вдохом и короткой паузой перед выдохом. Но выдох
состоит из трех маленьких «толчков» воздуха, каж-

Ступень первая 57
дый — с короткой паузой: выдох! выдох! выдох! за ко-
торыми следует более медленный выдох.
Третий цикл — спокойный, медленный, ровный.
Четвертый начинается резким вдохом и короткой пау-
зой. А выдох похож на вздох облегчения: быстрый непол-
ный выдох, переходящий в медленный, глубокий выдох.
Вам может быть легче начать упражнение с дыха-
ния именно по этой схеме. Она поможет вам привык-
нуть обращать внимание на паузы (которые большин-
ство из нас в своем дыхании даже не замечают). Когда
вы пройдетесь несколько раз по предложенной нами
схеме, доставайте свой блокнот и рисуйте собственное
дыхание, не забывая обозначать паузы.
Рисуем без контроля
Когда вы уловите саму суть рисования дыхания, вам
станет легче просто следовать за своим дыханием, ни-
как его не контролируя. Если вам нравится, вы можете
все время отвлекаться, чтобы сказать: «Ух ты! Сейчас
я сделаю о-очень долгий вдох и десять коротких выдо-
хов; ну и круто же будет!». Но это будет всего лишь
тренировка техники рисования дыхания, а не истинная
суть упражнения: процесс рисования используется для
привлечения невероятно пристального внимания к
каждому вдоху или выдоху.
Упражнения на рисование дыхания идеально под-
ходят для любого момента, когда у вас под рукой есть

58 Терапия нервных путей
карандаш и листок бумаги. Попробуйте выполнять их
где-нибудь на скучном совещании (там, где не нужно
слишком внимательно следить за мыслью оратора) или
пока ожидаете ответа, звоня по телефону.
Это упражнение часто оказывается самым подходя-
щим для «летучих мышей», то есть тех, для кого самое
важное чувство — слух. Разучить его очень легко, хотя
не всегда просто подолгу на нем концентрироваться.
Просто наблюдайте за вдохом, за выдохом, за паузой
между ними (если вы на какой-то момент задерживае-
те дыхание). На протяжении всего вдоха тихонько
шепчите (под нос или даже про себя): «вдоооооооох».
Шепните «стоп», если делаете паузу. На выдохе шеп-
чите «выыыыыдох». Слушайте сами себя, выполняя
это упражнение: «вдоооооох ... стоп ... выыыыыдох
... вдоох ... выыдох ... вдоооооох ... стоп ... выыыыы-
дох ... вдоох ... выыдох ...»
Это упражнение можно выполнять с открытыми и
закрытыми глазами, хотя все эти упражнения лучше
отрабатывать не закрывая глаза (вдруг в момент уп-
ражнения что-нибудь случится, а вы не заметите!). Не
пытайтесь каким-то образом регулировать свое дыха-
ние, делать его равномерным. Просто наблюдайте и
обозначайте; пусть каждый вдох и выдох будет раз-
ным — долгим, коротким, глубоким, поверхност-
ным, — если ему так хочется.
Выполняйте это упражнение где и когда вам угод-
но. Один из его огромных плюсов — никто не заметит,
чтр вы что-то делаете. Возьмите в привычку обозначать
только один-два вдоха-выдоха зараз. Научитесь «вле-

Ступень первая 59
тать» в это упражнение, даже когда у вас есть всего
несколько секунд мысленной свободы в ситуации на-
пряженной работы. А затем возвращайтесь к делу чуть
более расслабленным и свежим. Нам, например, нра-
вится выполнять это упражнение, как только раздается
звонок телефона, — есть масса времени, чтобы отме-
тить один вдох-выдох и успеть снять трубку до третье-
го звонка.
Если вы хотите чего-то погромче — и находитесь
там, где можете себе это позволить, — попробуйте та-
кой вариант предыдущего упражнения: дышите ртом,
едва разжав губы. Вы услышите очень тихий свистя-
щий звук на вдохе, а на выдохе шепчите «ааааааааааа-
аах» на всем его протяжении. Сфокусируйте свое мыс-
ленное внимание на настоящем звуке вашего дыхания,
а не на произнесенных про себя «вдооох», «стооооп»,
«выыыыыдох», как ранее.
«Прилипалам» может понравиться сосредотачивать
свое внимание на дыхании с помощью ощущения при-
косновения — осязания. Для этого вдыхайте через рот,
а выдыхайте через нос. На вдохе фокусируйте свое
внимание на ощущении прохлады, когда воздух про-
никает внутрь вашего рта (это проще делать, держа
губы чуть раскрытыми, — при этом поток воздуха уско-
ряется, проходя сквозь них). На выдохе фокусируйте
внимание на ощущении того, как воздух выходит

60 Терапия нервных путей
сквозь ноздри. Как и во всех дыхательных упражнени-
ях, суть в том, чтобы сохранять как можно более пол-
ную концентрацию на дыхании и вызываемых им ощу-
щениях. Если любая другая мысль возникает в вашем
сознании, постарайтесь заметить, что ваше внимание
рассеялось, и направьте его обратно на дыхание. Имен-
но это и укрепляет ментальные мышцы!
Это еще одно упражнение, которое можно выпол-
нять где угодно, когда угодно, сколько угодно долго
(или недолго — в зависимости от желания и свободно-
го времени), — даже в течение всего лишь одного или
двух вдохов-выдохов. Вы можете поэкспериментиро-
вать, комбинируя это упражнение с обозначением ды-
хания, чтобы одновременно воспринимать информа-
цию через слух и осязание.
Возможно, вы, подобно пчеле, предпочитаете свя-
зываться с миром посредством действий и движе-
ний — вместо зрения, слуха или ощущений. Если вы
спортивный или хотя бы непоседливый человек, кото-
рому «не сидится на месте», — вы вполне можете ока-
заться в этой категории. Если это так — следующее
упражнение может подойти вам лучше, чем рисование,
обозначение и осязание дыхания, — и лучше впишется
в ваш образ жизни.
В этом упражнении вы просто стараетесь удержать
внимание на дыхании и ходьбе в достаточной мере,
чтобы сказать, сколько шагов вы делаете на каждый
вдох или выдох. Каждое касание ногой земли считает-
ся за шаг. Начните упражнение с пустыми легкими.
Когда ваша нога коснется земли, начинайте вдох,

Ступень первая 61
мысленно посчитав: «вдох». Продолжайте вдыхать и
считать: следующий шаг — «два», затем — «три» и так
далее. Когда захотите выдохнуть, постарайтесь, чтобы
начало выдоха совпало с очередным шагом, посчитав
этот шаг как «выдох». Следующий — «два» и так да-
лее. Вам не нужно рисовать график в этом упражне-
нии, но мы привели его здесь, чтобы показать, как со-
относятся шаги и дыхание. На этой схеме показан пе-
риод, в течение которого происходит полный вдох,
последующий выдох и небольшая часть следующего
вдоха. Как вы видите, этот пешеход совершает четыре
шага на вдохе и столько же на выдохе.
Выполняя упражнение, вы можете заметить, что де-
лаете разное количество шагов на вдохе и на выдохе.
От вдоха к вдоху это количество тоже, скорее всего,
будет меняться. Хотя те, кто бегает по утрам, могут
дышать и в очень равномерном ритме.
"Л"" **"" **■*"•"•■* - лХКв^1дох~~-*% " **••"-**~ - *•
ф*
И*
«°Оп
■>.
сИ*
V'HV' "'/•и"* ''/Ч\< '/nV? '//,fX4 ^v "^T^ ^5^ ^^v ^^* ^^-
Начало (пустые легкие) Конец
Вы можете выполнять это упражнение где и когда
угодно. Выберите короткую, постоянно повторя-
ющуюся дистанцию (например — «каждый раз, когда
я поднимаюсь по лестнице к своей квартире» или

62 Терапия нервных путей
«каждый раз, когда я иду от стола к принтеру») и на-
чните выполнять упражнение во время этой «прогул-
ки» — каждый раз. Даже дистанция в один вдох-выдох
будет полезной, если проходить ее достаточно часто,
поскольку эффект от всех этих дыхательных упражне-
ний накапливается в ментальных мышцах. Если вы ту-
рист или бегун — попробуйте это упражнение в похо-
де или на пробежке.
Вот еще одно упражнение, которое можно выпол-
нять в любой ситуации незаметно для остальных. За-
будьте о птицах, летучих мышах и прочей живности.
Это упражнение — для людей, которые охотно опира-
ются на свой разум: тех, кому близок порядок, матема-
тика и аналитический склад ума. Или же, наоборот, для
тех, у кого мысли часто разбегаются в полном беспо-
рядке или мелькают слишком быстро. В этом упражне-
нии вы просто будете считать вдохи и выдохи, как ука-
зано ниже.
Начните одновременно с началом вдоха, мысленно
отметив его как «вдох раз». Начиная первый выдох, от-
метьте его «выдох раз». Начиная второй вдох, отметь-
те его «вдох два». Начиная второй выдох, отметьте его
«выдох два». Для начала считайте их сериями по четы-
ре. Для большинства людей это удобная, вполне реаль-
ная цифра.
«Вдох раз ... выдох раз ... вдох два ... выдох два ...
вдох три ... выдох три ... вдох четыре ... выдох четы-
ре...»
Завершив четвертый выдох, начинайте заново:
«Вдох раз ... выдох раз...»

Ступень первая 63
И опять же — выполняйте упражнение где и когда
хотите. Поскольку счету (по крайней мере, до четырех)
мы учимся рано и применяем его все время, некоторым
это упражнение дается легко даже среди шума или ког-
да их что-то постоянно отвлекает.
Мини-упражнения
Только что мы описали ряд очень коротких упраж-
нений для ментальных мышц, которые можно выпол-
нять на протяжении всего дня, даже всего лишь в тече-
ние одного-двух вдохов-выдохов. Выберите одно или
несколько дыхательных упражнений, только что изу-
ченных вами. Подумайте, как их удобнее внести в ваше
ежедневное расписание — на работе, дома или по до-
роге.
Возьмите за правило делать эти «мини-упражне-
ния» в общей сложности не меньше пяти минут в день,
даже если на это уйдет несколько дюжин «подходов»
по одному-два вдоха. Некоторым очень помогает не
забывать об этих упражнениях «мини-наклейка» на
компьютере или холодильнике: что-нибудь вроде
«Дыши!»
Что выбрать?
На самом деле не важно, какое упражнение (или уп-
ражнения) вы выберете — результат одинаковый. Этот
процесс связан с фокусировкой вашего внимания на ды-
хании. Не играет роли, зачем вы решили фокусировать

64 Терапия нервных путей
свое внимание. Не имеет значения, какое из упражне-
ний вы используете. Конечный результат — если, ко-
нечно, вы выполняете упражнения «от души», как
можно лучше, — это внимательное и чуткое, но рас-
слабленное состояние ума.
Дыхательные упражнения: еще раз
все по порядку
1. Пожалуйста, попробуйте все перечисленные уп-
ражнения. Уделите каждому по меньшей мере
минуту.
2. Выберите одно или несколько понравившихся.
3. Решите, когда у вас будет возможность выпол-
нять его (или их) в течение дня.
4. Возьмите за правило выполнять его (их) насколь-
ко можно чаще, даже в течение очень коротких
промежутков времени (это будут «мини-упраж-
нения»). Заниматься по полминуты десять раз в
день — гораздо полезнее, чем пытаться (без-
результатно) прозаниматься сразу полчаса за
один раз.

Ступень первая 65
В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ
Представьте себе тренера по тяжелой атлетике, напри-
мер — штангиста. Какой самый первый и самый важ-
ный совет он даст? Не начинайте со 150 килограммов!
Самый лучший способ для начинающего штангиста
потерять веру в себя или заработать травму — попы-
таться взять слишком большой вес. Вместо этого хоро-
ший тренер заставит ученика работать с маленьким
весом, пока тот не овладеет техникой движения и со-
хранения равновесия, необходимой для поднятия
штанги, — не важно, рывок это или толчок. Тогда — и
только тогда — можно будет поднять нагрузку и доба-
вить к штанге пару опять же не слишком тяжелых
«блинов».
Конечно, легко понять принцип постепенного уве-
личения физической нагрузки, например — в тяжелой
атлетике. И никто не осудит сурово новичка-каратиста
с белым поясом, который предпочтет не демонстриро-
вать свое искусство самозащиты в баре, полном пья-
ных мордоворотов. И все же, к сожалению, некоторые
из нас готовы строго судить себя за неудачные попыт-
ки применить советы из книги по самопомощи к реше-
нию своих старых, глубоко въевшихся проблем.
Безусловно, большинство из тех, кто покупает такие
книги, испытывают реальные жизненные трудности, с
которыми они хотели бы справиться. Наверняка вы
именно поэтому сейчас читаете эти строки. Возможно,
вы переживаете кризис или близкую к нему ситуацию.
Но это обидный парадокс — чтобы справиться с кри-
тическими проблемами, необходимо сначала овладеть
навыками, которые кажутся бессмысленными для при-
менения здесь и сейчас. Но, как новичку в тяжелой
3 Зак. -\«2187

66 Терапия нервных путей
атлетике или боевых искусствах, вам придется приме-
нять свое умение фокусироваться на дыхании для ре-
шения проблем, лишь постепенно усложняя задачу. То
есть начиная с мелких неурядиц, а не с самого глубоко-
го страха или самого безудержного гнева.
Применяйте на практике то,
что изучаете
Если только вы не планируете жить в буддийском
монастыре или вступить в братство монахов-бенедик-
тинцев, вся цель метода терапии нервных путей состо-
ит в том, чтобы применять материал в реальных жиз-
ненных ситуациях. Но поскольку вы не хотите начи-
нать со 150-килограммовой штанги, пора выбрать
ситуацию, причиняющую средней силы неудобство, и
применить в ней свои навыки концентрации на дыха-
нии.
Вот краткое пошаговое описание того, как вы буде-
те готовиться к практическому применению (то есть
уже в реальной жизни) полученных знаний. На после-
дующих страницах мы обсудим каждую часть подроб-
нее.
1. Выберите конкретную ситуацию, в которой вы
склонны испытывать легкое раздражение.
2. Дайте себе обязательство использовать любое из
своих дыхательных упражнений (или несколько)
в течение всего эпизода.

Ступень первая 67
3. Ярко представьте ситуацию (как — описано
ниже).
4. Представляя себе стрессовую ситуацию, начните
по-настоящему выполнять дыхательное упраж-
нение, словно вы выполняете его в воображаемой
ситуации.
5. По мере представления (визуализации) поиграй-
те с крайним пределом (КП) — что это такое, мы
объясним в соответствующий момент.
6. Повторите пункты 3,4, 5 несколько раз.
ВЫБИРАЕМ ЭПИЗОД
Где начать применять ваши новые умения? Что ж,
«слегка раздражающая» ситуация подходит по целому
ряду причин. Легкое раздражение, по определению, —
довольно слабая эмоция. Никто не пострадает, если вы
не сможете удержать концентрацию на дыхании. Кро-
ме того, раздражение (которое, по сути, — легкая фор-
ма гнева) легко распознать в телесном проявлении как
следствие агрессивного варианта реакции «борьба/бег-
ство». Наконец, очень приятно испытать удовлетворе-
ние от способности преодолеть даже легкое раздраже-
ние, которое докучало вам, возможно, целые десятиле-
тия.
Для многих людей стоять в очереди где-нибудь у
банкомата, в аптеке или магазине во время своего обе-
денного перерыва — подходящий вызов, брошенный
жизнью. Поскольку наше время ограничено (и конечно
же, в очереди его уйдет гораздо больше, чем мы рас-
считывали) — ситуация слегка стрессовая, да и случается
регулярно (так что вам не придется годами ждать удоб-
ного случая, чтобы применить материал этой книги).

68 Терапия нервных путей
Ситуация, когда утром долго нет автобуса (если, ко-
нечно, вы не водитель этого автобуса), тоже может
послужить хорошей отправной точкой. Или попробуй-
те незначительный эпизод общения с раздражающим
вас коллегой.
Независимо от ситуации, последовательность дей-
ствий одна и та же. Поэтому давайте в качестве приме-
ра возьмем ожидание в очереди.
ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
Это часть договора — вы должны заключить согла-
шение с самим собой, что будете прикладывать ис-
кренние усилия в выбранном вами эпизоде. Это может
быть не так-то легко. У вас может быть масса оправда-
ний, чтобы уйти из этой очереди (болит нога, работает
всего одна касса, перед вами стоит мамаша с шестью
хулиганистыми детьми). Но если вы заранее выбрали
время и место — вы взяли на себя обязательство. По-
думайте о том, что вы потратили свое время и свои
силы на этот проект еще до того, как встали в оче-
редь, — в своем воображении, как описано ниже, — и
вам будет намного легче сдержать свое обязательство.
ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЕ
Вы можете выбрать (и взять в привычку выполнять
именно его) какое-то одно дыхательное упражнение
для реальных ситуаций и для «сеансов» визуализации,
которые им предшествуют. Или же вы можете решить,
что не стоит связывать себе руки и просто применять
любые упражнения в любой комбинации. Дело ваше —
выбирайте то, что, как вам кажется, сработает лучше
всего.

Ступень первая 69
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВООБРАЖЕНИЕ
И ВСЕ СВОИ ЧУВСТВА
Выбрав ситуацию и решив, какое из дыхательных
упражнений вы будете в ней выполнять, постарайтесь
вообразить (визуализировать) ситуацию, вовлекая в
«картину» как можно больше ощущений всех пяти
чувств. Вот пример того, как можно создать наполнен-
ную ощущениями визуализацию, взяв за основу посе-
щение универсама.
ВООБРАЖАЕМЫЙ ПОХОД В УНИВЕРСАМ
Вы приближаетесь к кассе, ваши ладони сжимают
противную на ощупь пластмассовую ручку тележки.
Вы окидываете взглядом кассы — толпа разделена на
неаккуратные колонны, по одной на каждую кассу. Ка-
кая очередь самая быстрая? Невозможно сказать. Вы
чувствуете запах пота стоящих рядом сотоварищей-по-
купателей, слышите, как вдалеке играет радио. Вы ви-
дите, что кассирша № 1 болтает со своей подругой-
упаковщицей, тщательно избегая испепеляющих взо-
ров ждущих в ее очереди покупателей. Кассирша № 2 с
умным видом вертит в руках чем-то озадачившую ее
Восприятие ■——— обработка ■——^—^— передача

70 Терапия нервных путей
кредитку покупателя, абсолютно безрезультатно. Кас-
сирша № 3 вроде бы деловита и исполнена усердия, но
покупателю, которого она обслуживает, важнее стоять
и жаловаться на ужасное качество овощей, чем распла-
чиваться и идти домой.
И вы стоите, ждете, часы тикают, и от вашего обеда
остается все меньше и меньше. Вы начинаете нервни-
чать и напрягаться. Это отлично знакомый (если не
сказать — любимый) нервный путь, который мы утап-
тывали не раз.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПЛЮС ДЫХА ТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
Однако вместо того чтобы погружаться в неприят-
ный разговор с самим собой («Кто взял на работу эту
идиотку? Я так совсем не успею пообедать. И до само-
го вечера буду себя паршиво чувствовать из-за голо-
да. ..»), ярко представьте, как на протяжении дня время
от времени сосредотачиваете свое внимание на дыха-
нии, считая (или обозначая) каждый вдох.
Вот ключевой момент: в этой части визуализации
(когда вы представляете, как без всяких усилий вы-
полняете выбранное вами упражнение или комбина-
цию упражнений в стрессовой ситуации) выполняйте

Ступень первая 71
упражнение по-настоящему. Это размывает границу
между воображаемой и реальной ситуацией (посколь-
ку вы на самом деле выполняете упражнение во время
визуализации) и помогает с большей легкостью (и
большим успехом) применять упражнение в жизни.
Что же происходит на самом деле? Конечно же —
вы создаете новый нервный путь, просто «репетируя»
его в своем сознаний. Позже мы еще поговорим о том,
как применять такую «репетицию», ну а сейчас —
просто делайте!
ИГРАЕМ С КРАЙНИМ ПРЕДЕЛОМ
Во время визуализации и концентрации на дыхании
потренируйтесь балансировать на грани, которую мы
называем «крайний предел» (КП). Это то мгновение,
когда начинает действовать реакция «борьба/бегство»,
из-за чего становится крайне сложным вернуть свое
внимание к дыхательным упражнениям. Даже в искус-
ственно созданной ситуации, такой как визуализация,
вы можете заметить приближение к этому пределу до
того, как перейдете его, — если будете обращать вни-
мание на две вещи: внутренний диалог и симптомы-
признаки реакции «борьба/бегство».
Вот как это происходит. Во время визуализации и
дыхательных упражнений ваше внимание отвлекается
от дыхания, и вы погружаетесь во внутренний разговор:
«Ну почему кассирша № 1 такая ленивая, кассирша
№ 2 такая тупая, а покупатель у кассирши № 3 такой
вредный? Какого черта со мной такое происходит? По-
хоже, останусь без обеда». Вы чувствуете, как просыпа-
ется реакция «борьба/бегство». Но вы замечаете, как это
происходит, и просто возвращаете свое внимание к ды-
ханию: «вдоооох, выыыыыдох... вдоох, выыыдох...»

72 Терапия нервных путей
КАК НЕ ПОПАСТЬ ВО ВЛАСТЬ ЭМОЦИЙ
Если вы заранее ожидаете такого поворота событий,
то у вас больше шансов не быть захваченным эмоция-
ми. Как только вы заметили, что ваше внимание отвле-
кается от дыхательных упражнений, отметьте свой
внутренний диалог. Порой, когда мы просто отмечаем
то, что делаем, нам становится гораздо легче перестать
это делать. Кроме того, постарайтесь наблюдать за тем,
насколько напряжены плечи, подбородок, ладони, — и
не пропустить эти и остальные признаки реакции
«борьба/бегство». Если вы заметили их появление,
постарайтесь сознательно расслабить напрягшиеся
части тела и с удвоенным старанием сохраняйте сосре-
доточенность на дыхании. Иногда помогает переклю-
чение на новое дыхательное упражнение — например,
с обозначения дыхания на счет вдохов-выдохов. Сам
факт перемены достаточно интересен, чтобы привлечь
ваш мозг на несколько секунд, которые сыграют свою
роль. Вот почему завязываться только на одно упраж-
нение может оказаться не таким эффективным, чем ре-
шение использовать несколько упражнений.
СОВЕРШЕНСТВУЙТЕСЬ НА ПРАКТИКЕ
Проработайте перечисленные этапы — визуализа-
цию, концентрацию на дыхании, «игру» с КП — по
меньшей мере несколько раз. Каждый раз вам понадо-
бится минута-две на визуализацию, минута или даже
меньше, чтобы включиться в дыхательные упражне-
ния, около минуты на работу с крайним пределом.
После нескольких тренировок вы обязательно создади-
те новый жизнеспособный нервный путь, «готовый к
употреблению» в реальной жизни.

Ступень первая 73
Теперь — за дело!
Пришло время посетить универсам во время обеда;
влезть в автобус в час пик; подсесть к надоедливому
коллеге за чашкой кофе. Попробуйте применить новый
нервный путь, отработанный вами, — в котором раз-
дражающая ситуация не запускает реакцию «борьба/
бегство», а напоминает вам о необходимости сконцен-
трироваться на дыхании — в реальной жизненной си-
туации. Удачи!
ЧТО ПРОИЗОШЛО?
Вы попробовали применить новый нервный путь на
практике. Теперь пора оценить результаты. Есть три
возможных исхода: вам было легко использовать но-
вый нервный путь, у вас вообще не получилось приме-
нить его или — скорее всего — вы в некоторой степени
достигли успеха, однако не окончательного. Давайте
разберемся в каждом из этих вариантов.
Если опыт был в чем-то успешным...
Если вы в какой-то мере достигли успеха, вы, веро-
ятно, смогли фокусировать свое внимание на дыхании
(по крайней мере, какое-то время), даже если это оказа-
лось весьма сложным. Теперь вы готовы к тому, чтобы
начать подыскивать подобные возможности для практи-
ки. Иными словами, ищите другие ситуации, которые
обычно включают нервный путь, ведущий к негатив-
ным эмоциям. Затем пройдите шесть подготовительных

74 Терапия нервных путей
этапов (стр.66-67) для каждой раздражающей ситуа-
ции.
Если вы пытаетесь применять дыхательные упраж-
нения к нескольким ситуациям, может оказаться по-
лезным составить их список (настоящий или вообра-
жаемый), например:
1. Ожидание в очереди.
2. Купание собаки.
3. Обед с бывшим супругом (супругой).
Составьте список — это поможет вам не забыть о
своем обязательстве работать с этими ситуациями.
Кроме того, не следует забывать об упражнениях для
развития ментальных мышц не в реальной жизни. Вам
будет гораздо легче вместить их в свои будни, если вы
примените мини-упражнения, о которых мы уже гово-
рили в этой главе.
Если опыт оказался легким...
Говоря «легкий», мы имеем в виду, что у вас полу-
чилось оставаться большей частью сосредоточенным
на дыхательных упражнениях. И это превратило «слег-
ка раздражающую» ситуацию в, конечно, не самую
приятную, но по крайней мере вы не потратили время
впустую (поскольку какую-то часть этого времени вы
посвятили развитию своих ментальных мышц).
Если в вашем случае произошло именно так, по-
ищите другие возможности применить свое умение
концентрироваться на дыхании. Вы можете выбрать
более сложную ситуацию, но все же не забывайте:
150-килограммовая штанга вам еще не по силам!

Ступень первая 75
Растите постепенно! Вам может очень пригодиться
список (смотри предыдущий раздел), он будет напоми-
нать о ситуациях, с которыми вы решили работать.
Если опыт оказался сложным...
Говоря «сложный», мы имеем в виду, что вам не
удалось переместить свое внимание с раздражающей
ситуации на дыхание. Это не должно вызывать вашего
удивления. После того как всю свою сознательную
жизнь вы испытывали раздражение, стоя в конце са-
мой медленной очереди во всем магазине, неудиви-
тельно, что попытка создать новый нервный путь для
этой ситуации не увенчалась успехом. Вместо того
чтобы провести пятнадцать минут в блаженном упое-
нии собственным дыханием, вы, возможно, метались
туда-сюда между раздражением и упражнениями (с яв-
ным преобладанием первого). Это вполне естественно.
Если это ваш случай — у нас есть для вас несколько
предложений.
Продолжайте развивать ментальные
мышцы
Не прекращайте работать с дыхательными упраж-
нениями просто так, ради них самих — то есть не в
реальной ситуации. Вернитесь, пожалуйста, или к ос-
новному упражнению на рисование дыхания (стр. 28,
«Дышим по графику») и упражнению «Отдых и осво-
бождение» (стр. 47) или к чуть более продвинутым уп-
ражнениям (стр. 55-63). Это поможет вам почувство-
вать и укрепить ментальные мышцы.

76 Терапия нервных путей
Посвятите в общей сложности не менее тридцати-
сорока минут «ментальной физкультуры» мини-уп-
ражнениям. Но не за один подход!
Попробуйте еще раз, но выберите
ситуацию попроще
Каким будет наше второе предложение? Проведите
еще один эксперимент в реальной жизненной ситуа-
ции. На этот раз выберите слегка раздражающую ситу-
ацию, которая еще мягче предыдущей, — если ваш
первый опыт оказался трудным и разочаровал вас, воз-
можно, вы просто попытались начать с очень большо-
го веса. Кроме того, выберите очень короткую, непро-
должительную ситуацию: гораздо легче сфокусировать
внимание на дыхании — и удерживать его — в течение
30-секундного разговора с назойливым коллегой, чем
во время долгого ожидания в очереди!
А если по-прежнему сложно?
Если вы попытались работать с более легкими ситу-
ациями, но вам все еще трудно применить дыхатель-
ные упражнения в реальной жизни, вот три существен-
ных предложения.
Осторожно — впереди путь саботажа!
Если вы испытываете трудности с реальными ситу-
ациями, вы можете запросто позволить себе сползти на
один из двух бесполезных нервных путей («У меня ни-
чего не получается, лучше завязать» или «Это глупо. Я
завязываю!»). Пожалуйста, не надо.

Ступень первая 77
Продолжайте читать
Если это необходимо, забудьте на некоторое время о
применении упражнений в реальной жизни — просто
продолжайте читать книгу, работая над развитием мен-
тальных мышц. Последующие ступени помогут вам вер-
нуться к практической работе и достигнуть в ней успеха.
Если вы хотите, по мере чтения книги время от вре-
мени выбирайте все более легкую (менее раздражаю-
щую) ситуацию из жизни и пробуйте применить в ней
свои навыки концентрации на дыхании. Вскоре вы во-
очию увидите результаты и сможете вернуться к более
сложным опытам!
Из лимонов — лимонад: нам поможет КТТ
Ну что же, хорошо. Допустим, ожидание в очереди
все еще выводит вас из себя. Но практический экспе-
римент считается неудачным только в том случае, если
вы не можете применить полученную благодаря ему
жизненно важную информацию. Поэтому используйте
свой не самый удачный опыт как возможность узнать
больше о самой ситуации и о вашем индивидуальном
крайнем пределе (КП). И если вы его пересечете и все-
таки начнете раздражаться, не надо сердиться на
себя — просто отнеситесь к этому как к части экспери-
мента и используйте сложившуюся ситуацию в иссле-
довательских целях. Вот некоторые вопросы, которые
можно задать себе:
1. Что именно заставляет вас отвлечься от дыхания
и вернуться к привычным чувствам?
2. Это внешнее событие (шум, долгое ожидание,
голод, холод или жара, грубость кассира) или

78 Терапия нервных путей
мысленное (внутренний диалог, какая-то конк-
ретная мысль, незамеченная «вспышка» реакции
«борьба/бегство»)?
3. Вы можете почувствовать, как приближаетесь к
своему крайнему пределу? Или он «набрасывает-
ся» на вас неожиданно? Если вернуться немного
назад во времени — появлялись ли какие-то при-
знаки того, что он уже совсем близко?
4. Вы осознаете какой-либо внутренний диалог?
Замечаете ли признаки реакции «борьба/бег-
ство»? Напряженные плечи? Стиснутые зубы?
Почему это так важно
Может показаться глупым до такой степени озада-
чиваться столь непринципиальным событием, как сто-
яние в очереди. Особенно если оно оказалось трудным
и разочаровывающим, если о нем хочется поскорее за-
быть. Но те же причины, которые заставляют вас те-
рять спокойствие в очереди в кассу, действуют и в лю-
бой ситуации, с которой вы должны справиться. По-
этому эта работа действительно важна — сделайте,
пожалуйста, глубокий вдох, запаситесь терпением и
продолжайте.
Вот еще одно упражнение, полезное всем без ис-
ключения. Хотя оно, возможно, далеко не самое прият-
ное из предлагаемых нами. Научиться различать при-
знаки приближения к крайнему пределу и использовать

Ступень первая 79
концентрацию на дыхании для его отдаления — неза-
менимое умение. Оно поможет вам «закоротить» реак-
цию «борьба/бегство». Чем раньше вы научитесь рас-
познавать приближение реакции «борьба/бегство», тем
раньше вы начнете запускать реакцию ОиО для проти-
водействия ей.
1. Представьте одну из проблемных для вас ситуа-
ций (начальник только что закурил огромную си-
гару в маленьком офисе) или подумайте о чем-то,
что способно спровоцировать эмоциональную
реакцию («Менять мотор через каких-то 80000 ки-
лометров пробега? Ах ты...»).
2. Думая об этом, «просканируйте» все свое тело в
поисках признаков приближающейся реакции
«борьба/бегство»: горят щеки? кожу на голове
пощипывает (оттого что волосы встают дыбом)?
сжатые зубы? ноет в желудке? Постарайтесь за-
метить симптомы на самых ранних — самых не-
значительных — стадиях.
3. Затем направьте внимание на дыхание, убивая
сразу двух зайцев — распознавая признаки КП и
укрепляя ментальные мышцы.
4. Это должно обезвредить реакцию «борьба/бег-
ство» и обратить вспять ее симптомы.
Вы обнаружите, что сходные эмоциональные реак-
ции будут иметь сходные симптомы. Это означает, что
если от какой-то одной гневной мысли у вас сжимают-
ся зубы, большинство гневных мыслей приведет к тому
же результату. Но мысли, вызывающие страх — все из
них, не важно из-за чего, — могут вызывать что-то
другое, например, боль в желудке.

80 Терапия нервных путей
Подведем итоги
Независимо от того, какого успеха (или неуспеха)
вы достигли в своем первом опыте применения тера-
пии нервных путей, переходите, пожалуйста, к ступе-
ни второй. На ней вы будете учиться замечать и анали-
зировать свои собственные нервные пути. Это поможет
вам применять навыки первой ступени — власть дыха-
ния и ментальные мышцы, — для того чтобы уверен-
нее-и с большим мастерством контролировать эти
пути.

ГЛАВА 2
Ступень вторая
Щаблюдаелг за лгыслялш:
байт нервные окрестности

На первой ступени вы тренировались использовать
силу дыхания, чтобы запустить реакцию «отдых и
освобождение»:
• Отвлекая внимание от мыслей, вызывающих ре-
акцию «борьба/бегство».
• Направляя внимание на дыхание (и тем самым
стимулируя реакцию ОиО).
В качестве реального жизненного опыта, практи-
ческого эксперимента вы, возможно, взяли наши пред-
ложения — ожидание в очереди, неприятную дорогу
на работу, назойливого коллегу. На самом же деле со-
вершенно не играет роли, с какой именно проблемной
ситуацией вы предпочли работать. Не играет роли и то,
насколько успешным был ваш опыт. Что бы вы ни ис-
пытали, пытаясь развить свои ментальные мышцы —
полчаса блаженства или тридцать минут раздражения
и самокритики, — пора переходить к ступени второй.
ЧТО НОВОГО В СТУПЕНИ ВТОРОЙ
Чем бы ни завершился ваш практический опыт на пер-
вой ступени, на ступени второй вы продолжите иссле-
довать как метод терапии нервных путей, так и «содер-

Ступень вторая 83
жимое» собственного разума. Первая часть этой ступе-
ни поможет вам:
• Понять природу мыслей и то, как они влияют на
вашу жизнь.
• Познакомиться с наиболее распространенными
типами нервных путей (включая ненужные стра-
хи, несвоевременные желания, проблемы в отно-
шениях с другими, гнев, тревогу).
Во второй части ступени вы научитесь:
• Наблюдать за собственными мыслями точно так
же, как вы наблюдаете за объектами окружающе-
го мира.
• Находить проблематичные или бесполезные пути
в «окрестностях» собственного мозга.
• Применять технику «тупика» для создания но-
вых, более продуктивных путей, которыми вы
замените старые.
Не забывайте, пожалуйста, по мере овладения но-
вым материалом продолжать работу над опытами в ре-
альной жизни (как это описано в конце первой сту-
пени).
ПРИРОДА И ВЛИЯНИЕ МЫСЛЕЙ
Все мы знаем, что мысли — хотя они и не реальны в
физическом смысле — могут глубоко влиять (и по-
зитивно, и негативно) на каждую сторону жизни челове-
ка. Пугающая мысль может спасти вам жизнь, не позво-
ляя пойти по привлекательному, но весьма рискованно-
му пути. Гневная мысль, возникнув несвоевременно,

84 Терапия нервных путей
может погубить вас («Ваша честь, я не хотел ударить
полицейского, я просто на мгновение потерял го-
лову»).
Плохие новости: стресс не ведает
границ
Влияние мыслей на тело может также быть позитив-
ным и негативным (говоря проще — полезным или
вредным). В упражнении «самый плохой человек» вы
убедились, что мысль может запустить реакцию «борь-
ба/бегство» и создать эмоцию, наводнив ваше тело
гормонами, химикалиями и электрическими импульса-
ми. Постарайтесь от души представить кого-то, к кому
испытываете страстную ненависть, — и ваше тело от-
реагирует точно так же, как если бы этот человек стоял
перед вами. Так что вы уже продемонстрировали себе,
что на каком-то уровне тело реагирует на мысль о фи-
зическом объекте (вашем СПЧ) точно так же, как оно
реагирует на физический объект (СПЧ во плоти). Пред-
ставьте, что к вам идет начальник с приказом о вашем
увольнении, — делайте это по десять раз на дню, — и
вам ежедневно обеспечено десять приличных доз
стресса, хотя на самом деле увольнение может вам ни-
когда не грозить.
Хорошие новости: визуализация
работает!
В нашу пользу то, что многократное «проигрыва-
ние» события в воображении (как при визуализации в
практическом эксперименте, на ступени первой) помо-
гает создать работающий нервный путь, почти как если

Ступень вторая 85
бы вы многократно повторяли свои действия в реаль-
ной жизни. Потренируйтесь делать что-нибудь в вооб-
ражении — и если вы визуализируете все достаточно
четко, вам станет легче делать это в реальной жизни.
Многие люди — от олимпийских чемпионов до спе-
циалистов по продажам — применяют визуализацию,
чтобы улучшить свои результаты. Почему? Просто по-
тому, что это работает.
На более тонком уровне...
Не менее важен (хотя это и сложнее заметить) тот
факт, что люди часто путают мысли с реальностью.
Продемонстрируйте, пожалуйста, это сами себе на
примере следующего упражнения.
Пожалуйста, приготовьтесь дышать по приведен-
ной схеме, придерживаясь ее как можно точнее. Прос-
то перейдите к Приложению Б (стр. 186) и — как толь-
ко откроете его — начинайте следовать графику. Гото-
вы? На старт, внимание, марш!
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО СОСТАВИТЬ
КАРТУ НЕРВНЫХ ПУТЕЙ
Составление карты-схемы нервных путей — удобный,
наглядный способ понять ход мыслительных процессов
вашего мозга — тех же процессов, которые порождают

86 Терапия нервных путей
ваши эмоции или действия. Это важно по двум при-
чинам:
• Научившись воспринимать нервные пути как
мысленные объекты — то есть как вещи, кото-
рые вы можете изменять, которыми можете ма-
нипулировать (в отличие от вшитых реакций, ко-
торые изменить невозможно, как, скажем, ваш
рост), — вы сможете их контролировать самым
простым из доступных способов.
• Научившись распознавать нервные пути, по-
рождающие болезненные эмоции или ненуж-
ные поступки в вашей жизни, до того как они
начнут действовать, мы с большей легкостью
сможем заменить их более полезными нам пу-
тями.
Вот почему необходимо уловить суть составле-
ния карты окрестностей вашего мозга — для того что-
бы вам было намного легче и приятнее контролиро-
вать их.
Из чего состоит нервный путь
Давайте еще раз рассмотрим строение нервного
пути.
• Вы воспринимаете физическое или мысленное
(то есть вашу мысль) событие.
• Это восприятие запускает обработку (которая
может быть и вшитой реакцией на серию мыслей
или внутренний диалог).
• Обработка завершается передачей информации,
которая может быть как эмоцией, так и дейст-
вием.

Ступень вторая 87
Как вы, возможно, помните, вшитая реакция — это
автоматическая врожденная реакция, например —
страх, когда вы неожиданно спотыкаетесь и падаете.
Но, кроме них, вы можете создавать свои собственные
автоматические реакции — просто используя соответ-
ствующие им нервные пути настолько часто, что пере-
стаете даже замечать этап обработки (поскольку вам
больше не нужно о ней думать, а она проходит слиш-
ком быстро, чтобы ее заметить). На этой схеме сумми-
ровано все только что сказанное.
Событие Вшитая реакция, или серия Слова,
или мыслей, или автоматическая действия
Восприятие ™~~™™,— обработка ^— передача
Создавать схемы собственных нервных путей очень
просто. Попробуйте, пожалуйста, прямо сейчас нари-
совать схему нервного пути, который запускается мыс-
лью. Возьмите последовательность восприятие—обра-
ботка—^передача за основной «рецепт» и начините его
собственными составляющими:
1. Для начала сформулируйте и запишите мысль,
запускающую нервный путь.

88 Терапия нервных путей
2. Добавьте любой процесс обработки (внутренний
диалог или цепочку мыслей), который запускает
реакцию «борьба/бегство» (если этот путь от
долгого использования стал автоматическим —
просто напишите «автоматический» над этапом
обработки, пока вы не выманите наружу мысли,
мелькающие слишком быстро для вашего внут-
реннего зрения).
3. Наконец, отметьте эмоциональное состояние, в
котором вы находитесь в завершение всего.
Заполните пустые строчки на приведенной схеме
или нарисуйте свою схему с самого начала и не отвле-
кайтесь на рисование нейронов, — ну разве что это вам
нравится!
Теперь самое время нарисовать еще несколько нерв-
ных путей. Это может показаться глупым (осббенно
если вы не зрительно ориентированный человек). Но
рисовать нервные пути — это отличный способ пока-
зать их как объекты — как мысленные объекты, — ко-
торыми они и являются.
Восприятие ——— обработка ———— передача

Ступень вторая 89
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО НАБЛЮДАТЬ
ЗА МЫСЛЯМИ
Перед тем как продолжить, расскажем еще об одной
вещи, которую необходимо понимать: часто событие за-
пускает какую-то мысль, и именно эта мысль (а не само
событие) затем запускает этап обработки в нервном
пути. На схеме показан такой тип нервных путей.
Восприятие —^^^—■- обработка ■■■■■^■■■■^e передача
Эта схема и предыдущая (на стр. 88) могут выгля-
деть одинаково, но схема на стр. 88 изображает путь,
запускаемый событием или мыслью. А эта схема пока-
зывает путь, запускаемый событием, которое запуска-
ет мысль, которая запускает всю остальную часть не-
рвного пути. Какое это имеет для нас значение? Давай-
те разберемся.
Интерпретируем мысли
Если бы вы были марсианином, едущим по шоссе в
компании с другом-землянином со степенной скоро-
стью 150 километров в час, вас могли бы позабавить и

90 Терапия нервных путей
даже порадовать синие и красные огоньки, мелькаю-
щие на крыше следующей за вами машины. Если бы
вы были землянином (с двумя предупреждениями о
превышении скорости), отчаянно боящимся остаться
без прав и автомобиля, вы, возможно, повели бы себя
совсем по-другому.
Или, допустим, вы идете с другом по тротуару и на
другой стороне улицы замечаете вашего общего зна-
комого. Вы машете ему рукой, а он не обращает на
вас внимания. Вы оскорблены до глубины души и
злитесь на него, и ваши эмоции могут влиять на ваши
будущие действия («Ах так, Джонс? Ты послал меня
подальше?! Ну ты и придурок... забудь о том, что я
обещал тебе помочь перетащить твой дурацкий ди-
ван!»). Однако ваш друг может отреагировать совсем
иначе — он уже в курсе, что ваш общий знакомый
Джонс утром потерял свои контактные линзы и прос-
то вас не видит.
В обоих примерах именно интерпретация события
(то есть мысль о событии, а не само событие) вызвала
эмоциональную реакцию.
Еще больше путаницы
В приведенном выше примере вы по крайней мере
знаете (если задумывались об этом), что отвечаете
мыслью на физическое явление. Но целью упражнения
МПР, которое вы выполняли (мы очень на это надеем-
ся!) ранее в этой главе, было продемонстрировать, что
мысли о реальности часто очень трудно отличить от
самой реальности. Из-за этого еще важнее тщательно
следить за своими мыслями. Мысли о реальности —

Ступень вторая 91
именно они, а не сама реальность — иногда могут за-
пустить нервные пути, влияющие на нас на очень глу-
боком уровне, порой — на протяжении всей жизни.
Рассмотрим некоторые из самых важных катего-
рий мыслей и путей — те, из которых формируются
наши убеждения и предубеждения, страхи и желания;
а также те, которые влияют на наши отношения с дру-
гими.
ПО ТУ СТОРОНУ РАЗДРАЖЕНИЯ
Вплоть до этого момента вы работали в основном с пу-
тями, построенными на мягкой, несильной форме аг-
рессивного варианта реакции «борьба/бегство». Это
пути, связанные с раздражающими ситуациями (оче-
редь в магазине, общественный транспорт, надоедли-
вый сослуживец). Пришло время исследовать другие
виды эмоций.
В последующих разделах мы рассмотрим убежде-
ния и предубеждения, страх (происходящий из второй
части реакции «борьба/бегство»), желание (еще одна
древняя реакция, часто — вшитая), эмоции, связанные
с отношениями между людьми, а закончим наше об-
суждение гневом (крайней формой раздражения) и
тревогой (сочетанием всего болезненного и негатив-
ного).
В конце главы, после знакомства со «стратегией ту-
пика», мы предложим несколько подготовительных
упражнений для начала работы со всеми этими эмоци-
ями.

92 Терапия нервных путей
Убеждения
Ваши убеждения могут быть совершенно разны-
ми — философскими, религиозными, политическими.
Но самый важный вид убеждений, по нашему опреде-
лению, это «долговременные и глубоко лежащие мыс-
ли о себе». Другими словами, мысли, ставшие автома-
тическими, которые мы не исследуем и о которых не
задаем себе вопросов. Такие мысли становятся частью
вашего «образа Я» — того, как вы видите себя глазами
своего сознания.
Убеждения часто формируются в молодости. Они
могут быть следствием внешних событий — например,
если ребенком вы безуспешно пробовали себя в каких-
то видах спорта, у вас могло сформироваться убежде-
ние «Я неспортивен». Если вам часто говорили «Ты
глуп» или «Настоящий мужчина никогда не признает,
что он не прав», то спустя какое-то время вы действи-
тельно могли начать этому верить.
Очевидно, что убеждение может быть верным (близ-
ким к истине), а может быть и ошибочным. К сожале-
нию, многие убеждения относительно самого себя ста-
ли настолько автоматическими, что вы никогда не за-
давались вопросами об их истинности.
Предубеждения
Предубеждение — это глубоко лежащая мысль о
других (при этом их чаще воспринимают как группу, а
не как отдельных людей), которая также стала автома-
тической, не вызывающей вопросов. «На губной гар-
монике играют эгоисты». «Все мужики — сволочи».
«Люди из группы АБВ — полные идиоты».

Ступень вторая 93
Как и в случае с убеждениями, в предубеждениях
могут крыться элементы истины. Но, в отличие от
убеждений, фактически они не бывают истинными или
ошибочными, поскольку в любой группе отдельные
люди — индивидуумы — отличаются друг от друга. И
если предубеждения стали автоматическими — недо-
ступными сознательному наблюдению, — как вы мо-
жете проверить их истинность применительно к любо-
му конкретному человеку?
Старые привычки цепляются за
жизнь
Многие убеждения и предубеждения развиваются в
раннем возрасте — особенно убеждения о самом себе.
Оставаясь неисследованными, они становятся часовы-
ми бомбами, заложенными диверсантами из прошлого.
Многие из наших нервных путей развились в раннем
возрасте,
мы применяли их так часто, что этап обработки стал
автоматическим, его трудно осознать.
Когда мы вновь и вновь следуем по старому пути, мы
приносим прошлое в наше настоящее.
а это влияет на наше будущее.
Страхи и фобии
Если гнев — это агрессивный вариант реакции
«борьба/бегство», то страх — это современная версия
реакции бегства. Как и желание, страх пришел к нам из

94 Терапия нервных путей
древности. Изначально появившись у ранних форм
жизни, чтобы помогать организму избежать опасности
или боли, он и сегодня может принести немало поль-
зы, — но только если наш страх отражает реальную
опасность. Страх может удержать нас от опасных пос-
тупков («Мне страшно лезть на эту старую ржавую во-
донапорную башню, пока я пьяный») и придать усер-
дия («Если я не закончу этот проект, меня выгонят с
работы»).
К несчастью, многие из нас страдают от постоянно
повторяющихся путающих мыслей, которые могут
быть и реалистичными, и нереалистичными (как в при-
мере с начальником и приказом об увольнении). Реа-
листичны они или нет, но если вызывающие страх
мысли не помогают нам избежать опасности и не по-
двигают нас на позитивное поведение, они всего лишь
добавляют в нашу жизнь стресса, которого в ней и так
более чем достаточно.
Страх — это эмоция, завершающая нервный путь, в
котором событие или мысль (или сначала событие, за-
тем мысль) запускает «спасательную» часть реакции
«борьба/бегство». Этот путь естественным образом до-
статочно сильно влияет на тело, как это видно из мно-
гочисленных выражений, описывающих страх: сердце
бьется чаще («сердце выпрыгивает»), желудок сжима-
ется («сосет под ложечкой»), мышцы могут отказаться
работать («слабость в коленях»), конечности дрожат
(«поджилки трясутся»).
Когда страх выходит за рамки тела и начинает вли-
ять на поведение, формируется фобия. Вам может быть
страшно летать на самолетах, но если вы все равно ле-
тите, когда вам необходимо, — вы просто жертва стра-
ха. А если страх не дает вам совершить важную поезд-
ку, вы становитесь уже жертвой фобии. Позже мы

Ступень вторая 95
предложим упражнение, которое поможет вам начать
разбираться с не самыми сильными и подавляющими
вашу волю страхами. Практикуясь, вы сможете приме-
нить ту же технику и к более серьезным из них.
Потребность и алчность: все это —
желание
Когда в конце VI в. н. э. Папа Григорий Великий со-
здавал свой знаменитый список Семи Смертных Гре-
хов, он навряд ли думал о нервных путях. Однако сто-
ит отметить, что пять из семи худших вещей, на кото-
рые способен человек (по крайней мере, с точки зрения
Папы), — это алчность, чревоугодие, сладострастие,
зависть и гордыня. Все они связаны с проявлением же-
ланий, физиологических потребностей или пристрас-
тия к чему-то.
Желание старо как сама жизнь. С тех пор как пер-
вый вирус воспроизвел себя (что было предшествием
полового акта), с тех пор как первая амеба поглотила
кусок пищи, желание стало частью самой жизни, — и
для современного человека многие потребности стали
вшитыми. Если бы еда, вода и немного воздуха были
всем, что нам надо, — для большинства из нас жизнь
была бы простой штукой. К сожалению, многие прояв-
ления нашей алчности — то есть не жизненно необхо-
димые или экстравагантные желания — имеют в своем
фундаменте те самые древние вшитые реакции.
Научиться отличать действительную потребность
от жадности и определять, какие из наших желаний ре-
ально достижимы, достаточно трудно в нашей матери-
алистической культуре. Сложно контролировать и же-
лания, которые по своей сути — слегка извращенные

96 Терапия нервных путей
варианты естественных потребностей; например —
связанные с едой (или объеданием) и сексом. Мы ис-
следуем эти вопросы с помощью специального упраж-
нения ближе к концу второй ступени. Информация и
упражнения, содержащиеся в ступенях третьей и чет-
вертой, также могут помочь вам лучше разобраться с
этим «наследием древности».
В человеческих отношениях
Отшельники и люди, попавшие на необитаемый ос-
тров, смело могут не беспокоиться о своих отношени-
ях с людьми. Но большинству из нас приходится об
этом задумываться — с родителями или детьми; друзь-
ями, любовниками, супругами; коллегами, начальни-
ками, подчиненными. Все описанные выше явления —
убеждения, предубеждения, страхи и желания (плюс
раздражение, с которым мы разбирались на первой
ступени) — могут проявляться в нашем взаимодейст-
вии с другими. Но есть и еще одно явление, с которым
вы, вероятно, незнакомы, — ну разве что ваша профес-
сия связана с психологией.
Перенос
Перенос — это подкатегория проблемы «мысли
против реальности» (в том виде, как она продемон-
стрирована в упражнении на стр. 85). В том упражне-
нии вы воочию убедились, как легко принять мысли о
реальности за саму реальность — иногда мы не видим
настоящую Мэри (нашу хорошую приятельницу), вос-
принимая вместо нее мысленный образ, свою мысль о

Ступень вторая 97
Мэри. Так и при переносе: мы смотрим на человека А,
а видим свои мысли о человеке Б.
Например, начальник может напоминать вам ваше-
го отца (не важно, осознаете вы это или нет). В этом
случае, особенно если это происходит на бессознатель-
ном уровне, вы вполне можете реагировать на него,
как на своего отца. Возможно, вам будет гораздо важ-
нее обычного завоевать его одобрение, а возможно, вы
будете больше бунтовать против него — это зависит от
того, как вы относились к старому доброму папочке.
Быть начеку относительно явлений переноса — хо-
рошая мысль, если какие-то отношения становятся для
вас проблематичными или приносят в вашу жизнь го-
раздо больше стресса, чем вы ожидали. Перенос часто
происходит внутри пар, поскольку люди в отношениях
с любимыми часто ведут себя так же, как с родителя-
ми, используя партнеров как подходящую, хотя порой
и невольную, замену.
Два великана: тревога и гнев
Две из самых распространенных и обобщенных кате-
горий нервных путей — гнев и тревога — отражают
стратегии взаимодействия с миром. Эти два проблем-
ных пути (мы впервые упоминали их на стр. 52) часто
построены на непрекращающемся, привычном внутрен-
нем диалоге — на том, как вы объясняете себе происхо-
дящее в мире и причины крушения ваших надежд.
Гнев
Если вы привыкли в своих неудачах или разочаро-
ваниях винить других или весь мир («Он не должен
был так поступать со мной!» или «Все должно быть
4 Зак. Л« 2187

98 Терапия нервных путей
совсем не так!»), то вы выбираете путь гнева. У вас не
получается сосредоточиться на дыхании? «Это глупо.
Я завязываю!»
Вы уже работали с раздражением на ступени пер-
вой. Поскольку и раздражение, и гнев — это эмоции,
происходящие от агрессивной части реакции «борьба/
бегство», основная разница между ними кроется в их
интенсивности. Кроме того — в скорости (поскольку
гнев часто преувеличенно автоматичен — вы, как го-
ворится, «впадаете в ярость»: редко кто входит в
ярость неспешной походкой).
С сильным чувством гнева очень сложно работать.
Так что, будьте любезны, убедитесь, что вы начали до-
стигать каких-то успехов в работе с раздражением, пе-
ред тем как применять изложенные в этой книге мето-
ды к настоящему гневу. Ступени третья и четвертая —
сопереживание и расслабление в ответ на боль — могут
также оказаться полезными в работе с гневом. Но если
гнев влияет на ваши действия, а вы сами пока не може-
те его контролировать — обратитесь за помощью к
психотерапевту-профессионалу.
О тревоге
Возможно, вы привыкли в своих неудачах или разо-
чарованиях винить самого себя: «Мне не стоило появ-
ляться там-то или говорить то-то»; «Сам не знаю поче-
му, но это я виноват», или даже простое «Извините!»
тогда, когда вы ни в чем не виноваты. Поэтому, вероят-
но, в большинстве ситуаций вы чувствуете себя обес-
кураженным, подавленным и встревоженным, ведь в
понятии «тревога» сочетаются в различных пропорци-
ях ужас, подавленность, беспокойство и чувство бес-
смысленности происходящего.

Ступень вторая 99
Поскольку с тревогой, как и с гневом, разбираться
сложно и достаточно болезненно (при этом нужна из-
рядная порция сострадания), — мы будем работать с
ней более детально на ступенях третьей и четвертой.
НЕРВНАЯ НАВИГАЦИЯ
Из чего состоят окрестности вашего дома? Улицы и
магазины, проспекты и переулки. Может быть, непода-
леку почта или парк. Автомобильный туннель, пруд
или болото (которые давно уже пора осушить), мно-
жество тупиков, которые мешают вам идти своей до-
рогой, — если, конечно, вы не знаете, как их обойти.
Разумеется, научившись ориентироваться в своих
окрестностях, вы стали передвигаться по ним и быст-
рее, и с большим удобством.
К этому моменту мы уже описали и обсудили неко-
торых из наиболее распространенных «жителей» нерв-
ных окрестностей, и теперь пришла пора составить
карту ваших собственных нервных окрестностей.
Вот простое упражнение, которое можно выполнять
как в течение нескольких мгновений, так и на протяже-
нии всего дня. Оно поможет вам научиться относиться
к мыслям как к объектам, отмечая их. Представьте, что
вы ученый-орнитолог, наблюдающий за птицами.
«Ага, вон пролетел желтопузый дятел». Затем вы вновь
обращаете внимание на небо. «Та-ак, кукушка». Прос-
то старайтесь отмечать каждую мысль или нервный
путь, как только заметите их. Когда вы заметили и

100 Терапия нервных путей
отметили мысль, просто осмотрите горизонт внутри
себя. Есть еще что-то, что можно заметить и отме-
тить?
Некоторые мысли словно нарочно захватывают
ваше внимание и удерживают его. Мы называем их —
как это ни удивительно! — «захватывающие мысли» и
разъясним их суть в свое время. Пока что, если вас от-
влекла мысль, просто отметьте ее. «А, захватывающая
мысль». Захватывающая мысль «как-я-зол-на-шумно-
го-соседа». И, чтобы избавиться от захвата этой мыс-
ли, постарайтесь вернуть на мгновение свое внимание
к дыханию. Концентрация на дыхании рассеет реак-
цию «борьба/бегство», запущенную захватывающей
мыслью. Не посвящайте сейчас этому упражнению
слишком много времени, хотя оно и весьма полезное.
Вы всегда можете к нему вернуться. Вместо этого про-
должайте читать и исследуйте свою «горячую десят-
ку» мыслей.
У большинства из нас в голове вертится масса мыс-
лей, включая и немалую толику тех, которым мы более
чем не рады. Однако лишь ограниченное их количест-
во повторяется регулярно. Как на радиостанции с ее
постоянным репертуаром, у каждого из нас есть своя
собственная «горячая десятка» проблемных мыслей. К
сожалению, хотя они могут появляться достаточно
часто, их не всегда легко заметить или как-то им про-
тивостоять.
Неприятные телесные переживания и ситуации из
реальной жизни (например, очередь в магазине или

Ступень вторая wi
времяпрепровождение в кресле стоматолога) в основ-
ном легко предугадать заранее. Но проблемные мыс-
ли и эмоции тоньше и ловчее. Часто они словно взры-
ваются в сознании, без малейшего намека на предуп-
реждение. В то же время многие из наших самых
проблемных убеждений, предрассудков, страхов, же-
ланий, тревог и гнева — результат включения долго-
временных, устоявшихся нервных путей. Приложив
совсем немного усилий, мы можем научиться преду-
гадывать их появление до того, как они свалятся нам
на голову.
Отвлекитесь на мгновение и попробуйте составить
список хотя бы некоторых из мыслей, чаще всего появ-
ляющихся в вашей голове (не беспокойтесь о поряд-
ке — это ведь не настоящий конкурс популярности).
Вот пример списка, о котором мы говорим:
• Раздражение на политиков.
• Гнев на : «Им не стоит так со мной обра-
щаться!».
• Обобщенные гневные мысли, не про что-то кон-
кретное.
• Грезы о сексе.
• Планы относительно нового проекта .
• Внутренний диалог: про деньги, самокритика
(«Я слишком мало работаю»), затем — «ужасти-
зация» («Останусь без крыши над головой»).
Теперь попробуйте составить свой собственный
список. Если это уместно, включите в него цепочки
мыслей и реплики из внутреннего диалога, как в при-
веденном примере.

102 Терапия нервных путей
Теперь, когда вы познакомились с некоторыми из
наиболее явных «жителей» своей нервной сети, удели-
те несколько мгновений, чтобы нарисовать свое дыха-
ние на бумаге. Если, пока вы рисуете, какая-то мысль
(или их цепочка, или внутренний диалог) ворвется в
ваше сознание, поставьте одну-две буквы, символизи-
рующие эту мысль, и возвращайтесь к рисованию гра-
фика дыхания. Это упражнение способно помочь вам
распознать мысленные объекты, которые не так легко
появляются в сознательной части вашего разума. Вот
пример.
Полные легкие
A/VWV^A7v
Пустые легкие
Что отражает эта схема? Через несколько вдохов-
выдохов мысль о планировании (П) почти отвлекает от
рисование дыхания, но не совсем. Спустя еще несколь-
ко вдохов-выдохов неопределенная мысль о еде (Е) по-
является на секунду, но не мешает выполнять наше
задание.
Затем всплывает более яркая мысль о планировании
(П), которая приводит к беспокойству о деньгах ($),
и — ой! — нашего героя захватывает беспокойство о
деньгах. Он забывает о своем дыхании («скомканная»
линия). Когда он неожиданно замечает, что перестал
рисовать дыхание, микросекунду занимает осозна-
ние — «Я потерял концентрацию на дыхании» (это не

Ступень вторая юз
отмечено, поскольку произошло очень быстро). Не-
медленно вслед за этим несколько мгновений посвя-
щается самокритике (СК) — «У меня внимание, как у
обезьяны. Я ни на что не годен», — которая приводит
к моменту тревоги (Т), где сильная эмоция еще боль-
ше отвлекает от упражнения. Из-за этого наш герой
полностью забывает о необходимости рисовать гра-
фик.
В конце концов он понимает, что любые дальней-
шие «инвестиции» в самокритику всего-навсего не
дают ему рисовать то, как он дышит. Он выдыхает
(или вздыхает?) и на середине этого выдоха начинает
рисовать заново. Уже позже, рассматривая эту схему,
он может отметить «захватывающий» нервный путь:
от мысли о планировании к беспокойству о деньгах,
которое запускает реакцию «борьба/бегство», а затем
самокритика приводит к возникновению эмоции тре-
воги.
Почему некоторые мысли вас
захватывают?
Что вы думаете о шрифте, которым набрана эта кни-
га? Если только вы не работаете в типографии, вас на-
верняка мало занимает этот вопрос. Другими словами,
мысль о шрифте ни запускает реакцию «борьба/бег-
ство», ни вызывает какого-то специфического внут-
реннего диалога, приводящего к той же самой реак-
ции.
С другой стороны, захватывающие мысли (или же
запускаемые ими захватывающие нервные пути) —
это пути, оканчивающиеся запуском реакции «борь-
ба/бегство» и таким образом вызывающие эмоцию.

104 Терапия нервных путей
В дополнение к этому, захватывающие мысли исполь-
зуют основательно разъезженные, отработанные нерв-
ные пути. Как мы уже говорили, развитый путь приоб-
ретает свойство автоматизма: это означает, что рассто-
яние от запускающей мысли/события до эмоции
преодолевается в одно мгновение, слишком быстро,
чтобы это заметить. И если уж это происходит слиш-
ком быстро, чтобы заметить, наверняка еще сложнее с
этим что-нибудь сделать — если только вы не подгото-
вились заранее.
«Не рассказывайте мне сказки!»
Захватывающие мысли или пути часто возникают
из-за мысленного или физического события, стимули-
рующего внутренний диалог. Ваш ум начинает расска-
зывать вам сказку — и эта сказка пугает вас, эта сказка
злит вас; или же это может быть очень грустная сказка,
полная тревоги.
Когда вы способны сохранять сосредоточенность
на самом событии, вы не позволяете себе унестись
вслед за этой сказкой. Ваше переживание становится
совсем другим и, обычно, гораздо более управляемым
(то есть не таким «захватывающим»).
Обычные подозреваемые
Когда вы распознали некоторые проблемные мысли
(или цепочки, или внутренние диалоги) из своей «горя-
чей десятки», вы готовы отправиться в путь по нерв-
ной сети. Помните, что конкретный тип нервного пути
не имеет значения. И вы можете применять концентра-

Ступень вторая Ш5
цию на дыхании, чтобы вмешаться в реакцию «борьба/
бегство», — вызвана ли она событием, мыслью, внут-
ренним диалогом, цепочкой мыслей или любой их
комбинацией. Чтобы это сделать, вам нужны всего
лишь два ключевых элемента:
• Способность распознать мысль или путь до того,
как они свалятся вам на голову, — то есть до того,
как они запустят реакцию «борьба/бегство».
• Ментальные мышцы, достаточно сильные для
того, чтобы сосредоточить внимание на дыха-
нии.
Ниже приведена отличная стратегия, чтобы разби-
раться с менее яростными мыслями из вашей «горячей
десятки». Хотя она и не подействует на по-настоящему
сильные мысли или пути (если только вы не трениро-
вались долго и упорно), она практически сразу избавит
вас от некоторых назойливых «умственных раздражи-
телей». Мы имеем в виду те мысли, которые, как кома-
ры летним вечером или вечные одуванчики на грядке с
помидорами, мешают вам наслаждаться жизнью, не
причиняя при этом серьезного вреда.
ТУПИКИ
Представьте, что едете на машине по городу и видите
знак «Тупик». Вы больше не мечетесь в сомнениях: хо-
тите вы ехать вперед или нет; уже решено, что ваш
путь проляжет где-то в стороне. И вы не начинаете ко-
паться в бардачке в поисках карты — вы и так знаете,
что тупик не приведет вас туда, куда вы едете. Вы сра-
зу понимаете: туда не надо ехать.

106 Терапия нервных путей
Просто не ходите туда
Вы также знаете, что вам может встретиться другой
такой же знак (эти тупики вечно повсюду, когда вы
куда-то торопитесь) или что вы можете раз за разом
проезжать мимо этого знака в своих поездках по окрест-
ностям. Но вы просто-напросто знаете, что надо де-
лать, как только видите его (не важно — новый это
знак или тот же самый): туда нельзя! Таким же образом
существуют мысли — и запускаемые ими пути, — ко-
торые так и просят, чтобы на них повесили красочный,
хоть и воображаемый, знак: «ТУПИК».
Тупиковые мысли и пути
Аналогия с тупиком поможет вам справляться с
повторяющимися мыслями, болезненными или беспо-
лезными. Тупиковые мысли и запускаемые ими нерв-
ные пути вы можете:
1. Заметить и, возможно, усомниться в их нуж-
ности.
2. Исследовать и оценить более тщательно.
3. Отнести в разряд «бесполезных».
4. А затем — избегать! Если по какой-либо причи-
не вы желаете пойти по тупиковому пути — по-
жалуйста. Но в этом случае это ваш собственный
выбор, а не просто привычная реакция, заставля-
ющая вас идти старым, бесполезным, но утоп-
танным путем.

Ступень вторая к)7
Тупики: автоматическая реакция
Вы уже владеете достаточным объемом знаний, что-
бы с уверенностью сказать: вся эта затея с тупиками
использует явление автоматизма (неуловимо быструю
реакцию) полезным образом. То есть вы создаете но-
вый путь — от восприятия заранее опознанного тупи-
кового события/мысли к концентрации на дыхании.
При этом он настолько неосознаваем и автоматичен,
что позволяет мгновенно переносить внимание прочь,
как только вы «засекли» тупиковую мысль или собы-
тие.
«Видите» знак
Воспринимаете
мысль или
Восприятие
Спокойно
идете дальше
обработка
передача
Это случайно не вытеснение? Или,
может быть, отрицание?
Мы не кисейные барышни. Львиная доля нашей ра-
боты связана с людьми, попавшими в болезненные об-
стоятельства, и мы не хотим трудности и стрессы чело-
веческой жизни прятать за сладкой оберткой. С другой
стороны, солидная доля ваших внутренних пережива-
ний вызвана компанией одних и тех же повторяющих-
ся мыслей, постоянное бормотание которых в лучшем
случае бесполезно, а в худшем — вы начинаете себя

108 Терапия нервных путей
ненавидеть. Это те самые тупиковые мысли и запуска-
емые ими тупиковые пути.
Это очень сильно отличается от отрицания (когда
мы притворяемся, что мысли не существует) и вытес-
нения (когда мы пытаемся не пускать важную или не-
приятную мысль в область сознательного). Вся суть
упражнения с тупиковыми мыслями состоит в том, что
вы оцениваете мысль, решаете, что она бесполезна, и
принимаете решение избегать ее. При этом вы вовсе не
пытаетесь игнорировать ее существование.
Для этого необходимо со всей прямотой взглянуть
на мысль, которую вы собираетесь отнести к тупико-
вым, и ответить себе: какой цели она может служить и
почему вы хотите исключить ее из своих «умственных
будней». Если вы продолжаете думать о трагической
неразделенной любви многолетней давности — вполне
резонно отнестись к этой мысли как к тупиковой. Но
если вы превращаете ее в тупик, чтобы оправдать свое
нежелание думать о взаимоотношениях вообще — что-
бы не повторить старых ошибок, — то вы переворачи-
ваете с ног на голову всю стратегию.
Отличные кандидаты на почетное
звание «тупика»
Некоторые мысли и пути — очевидные кандидаты,
как те, о которых мы уже говорили. Вы знаете, что нет
никакой пользы от раздражения из-за очереди в мага-
зине или из-за медленно ползущего автобуса. Купать
собаку — необходимо и неприятно, но и тут ворчание
тоже ничем не поможет.
В других потенциальных тупиковых мыслях или
путях необходимо разбираться тщательнее. Мы ведь

Ступень вторая 109
не хотим подталкивать вас к использованию нашей
стратегии тупика для избегания или отрицания вещей,
с которыми надо разбираться. Например, у вас могут
быть мысли о своей внешности, вызывающие жесто-
кую самокритику или даже депрессию. Тупиковые ли
эти мысли?
Событие:
смотрите в
зеркало
&
Спокойное,
внимательное
.$■ состояние
В общем и целом для определения тупика применя-
ется следующий ряд вопросов-критериев:
1. Вы можете что-нибудь с этим сделать? Если вам
досаждают болезненные мысли о случившемся в
далеком прошлом или о том, что вы слишком вы-
соки или слишком малы ростом, — ответ, разу-
меется, «нет». Мысли об излишнем весе? Мысли
о чем-то, что произошло в прошлом, но может и
повториться в настоящем, если вы не проявите
осторожность? Тогда ответ — «да», но...
2. В настоящее время вы хотите, планируете или
отчаянно нуждаетесь в том, чтобы что-то с этим
поделать? Если вы весите больше, чем хотелось
бы, но не планируете худеть, тогда этот нервный
путь может быть хорошим кандидатом на звание
«тупика». Помните, что вы всегда можете «за-
брать» мысль из категории тупиковых — если вы

ПО Терапия нервных путей
все же решите сесть на диету, тогда мысль об из-
лишнем весе перестает быть тупиковой и превра-
щается в потенциально полезный стимул. Конеч-
но же, если вы используете эту мысль, вызывая
ненависть к себе, то она возвращается в разряд
тупиков! Если вас раздражает малолетний сын
начальника, но вам нравится работа, повесьте на
мысли о раздражении знак «Тупик», пока не со-
беретесь искать другую работу. А затем эти мыс-
ли смогут добавить энергии вашим поискам.
3. Вы также можете отнести мысль к тупиковым на
какое-то время. Например, если у вас на работе
аврал, то ваша личная жизнь вполне может на
время стать тупиком. Конечно же, это касается
только одиноких!
Но все сводится к одному: большинство из нас уже
знакомо со своими тупиковыми мыслями. Многие из
них мучили нас с детства или юности. Выберите, пожа-
луйста, одного из наиболее очевидных кандидатов —
лучше не самую болезненную мысль. Это может быть
ваше физическое несовершенство или чавканье колле-
ги по работе — такие варианты лучше, чем, например,
обида на покинувших вас родителей, поскольку стра-
тегия тупика эффективнее всего в не самых серьезных
случаях. А потом начинайте работать над следующим
упражнением — и ваше обычное мысленное состояние
улучшится практически сразу!
Применение стратегии тупика не очень сильно от-
личается от практического опыта, который вы уже
проводили. Просто выполните эти шаги:

Ступень вторая 111
1. Определите кандидата на превращение в тупик
(вы уже должны были это сделать).
2. Дайте себе слово использовать одно или несколь-
ко дыхательных упражнений, чтобы закоротить
путь, который этот «кандидат» обычно запускает
(надеемся, что ваши ментальные мышцы уже до-
статочно сильны для этого).
3. Сознательно вызовите тупиковую мысль в своем
сознании. Представьте выскакивающий знак «Ту-
пик» и перенесите свое внимание прочь, исполь-
зуя выбранные вами дыхательные упражнения
(таким образом создается новый нервный путь).
4. Выполняйте эту визуализацию достаточно часто
для того, чтобы укрепить новый нервный путь.
5. Помните о необходимости выполнять эти дейст-
вия (переносить свое внимание) — и когда вы
сознательно вызываете тупиковую мысль, и ког-
да она появляется сама по себе.
По мере практики вам будет все легче применять
стратегию тупика к любой конкретной мысли, которую
вы хотите отнести к тупиковым. И наоборот: каждый
раз, когда вы делаете это с одной конкретной мыслью,
вам становится легче применять стратегию тупика к
любым другим мыслям и путям.
«РЕПЕТИРУЕМ» СТРАТЕГИЮ
ТУПИКА: КЛИЕНТЫ ПОСЕРЬЕЗНЕЕ
Мы просили вас начинать отработку стратегии тупика
на простых мыслях-кандидатах. С течением времени
вы захотите научиться применять ее к более серьезным

112 Терапия нервных путей
проблемам, но пока что не торопитесь. Вместо этого
попробуйте упражнения, которые помогут вам разо-
браться в природе желания, страха, межличностных
отношений. Выполняя эти упражнения, вы постепенно
научитесь легче разбираться с более сложными или бо-
лезненными мыслями, людьми, ситуациями любого
плана.
Вот слегка иной, но также очень простой, тип дыха-
тельных упражнений. Вдохните — не слишком глубо-
ко — и задержите дыхание. Заметьте, как через не-
сколько секунд вы захотите снова дышать. Чем дольше
вы задерживаете свое дыхание, тем больше вы хотите
и нуждаетесь в том, чтобы выдохнуть и вдохнуть сно-
ва. Это простейшее желание, вшитое в ваш мозг с тех
самых далеких пор, когда первая любопытная рыба
выползла на берег.
Как мы уже упоминали, многие желания являются
вшитыми, на что изначально были весьма веские при-
чины. Без воды и пищи мы бы умерли, без полового
влечения — вымерли бы в конце концов как вид. Все
это было очень кстати для наших далеких предков —
до тех пор, пока в мозгу Homo Sapiens не появилась
мысль. И если раньше нервные пути, связанные с голо-
дом или сексом, запускались только вшитыми реакци-
ями на неудовлетворенные потребности или реальны-
ми объектами (едой или потенциальным партнером), —
то теперь, в человеческом мозге, их могла включить
всего лишь фантазия, призрак, мысль.
Когда в следующий раз вы заметите, как возникло
легкое желание — «Хмм, я бы не отказался от бутер-
брода» или «Хочу почитать газету», — поиграйте с ним.

Ступень вторая из
Вместо того чтобы немедленно бросаться удовлетво-
рять это желание (не важно, потребность это или жад-
ность), направьте внимание на какое-нибудь из дыха-
тельных упражнений. Просто замечайте, как оно влия-
ет на вашу реакцию на желание. Выполняя дыхательное
упражнение, постарайтесь также сосредоточиться на
физическом ощущении желания, а не на мыслях о нем.
Отметьте, если желание заводит внутренний диалог
(«Но я же несколько часов подряд работал. Я заслужил
перерыв!»). Если это происходит, концентрация на ды-
хании должна увести ваше внимание прочь от сказок
про желание, которые рассказывает ваш разум.
В этом упражнении не обязательно отказывать себе
в удовлетворении желания. Вы просто исследуете при-
роду самого по себе желания как объекта в вашем со-
знании, а не как внутреннюю команду «шагом марш!»,
которой вы должны немедленно подчиниться.
Точно такое же упражнение можно выполнять и со
страхом. Однако пассивно ждать, пока страх взыграет
в вашей голове — не лучший вариант: гораздо безопас-
нее (с точки зрения контроля) выбрать какой-нибудь
страх сознательно — средней силы, вполне управляе-
мый. По сути это версия упражнения «крайний предел»
ступени первой, в котором вы тренировались «закора-
чивать» реакцию «борьба/бегство». На самом деле
сходства есть в большинстве упражнений, поскольку
все они построены на одном и том же принципе: фоку-
сируя внимание на дыхании, мы лишаем силы реакцию
«борьба/бегство».
В данном случае нам предстоит «закоротить» реак-
цию бегства — страх. Так что, пожалуйста:

114 Терапия нервных путей
1. Сознательно вызовите в своем сознании страх
средней силы — страх из «горячей десятки» был
бы отличным вариантом, если там есть подходя-
щий (не слишком сильный).
2. Одновременно постарайтесь сосредоточиться на
дыхательном упражнении по вашему выбору.
3. Наблюдайте и отслеживайте любые возникаю-
щие в теле ощущения.
4. Если вы чувствуете, что физические ощущения
приближаются к крайнему пределу — КП — и
начинаете испытывать волнение, направьте все
свое внимание обратно на дыхание, пока эти
ощущения не стихнут.
Эти действия могут снизить воздействие мыслей,
несущих в себе страх. Если это упражнение окажется
сложным для вас, попробуйте следующие упражнения
из сферы взаимоотношений с другими. А затем возвра-
щайтесь к страху и примените то, что вы узнали о раз-
деленном внимании.
Это упражнение поможет вам подготовиться к не-
которым сторонам межличностной работы, которую
мы предложим на третьей и пятой ступенях. Вам пона-
добится телевизор или радиоприемник.
1. Поищите на разных каналах (или волнах) ком-
ментатора или диктора, который ни приятен, ни
неприятен; лучше всего — совершенно невыра-
зительный голос или лицо; тема рассказа тоже не
должна быть вам близка или интересна.

Ступень вторая us
2. Слушая диктора, выполняйте любое дыхатель-
ное упражнение, тренируясь разделять свое
внимание между своим дыханием и его сло-
вами.
3. Вы обнаружите, что можете уловить значитель-
ную долю информации, суть спора или сюжета,
при этом оставаясь достаточно сосредоточенным
на дыхании.
4. Если диктор вас «захватывает», направьте боль-
ше внимания на дыхание, как только это заме-
тите.
5. Если вы перестанете слышать, о чем говорит
диктор, направьте больше внимания на диктора и
меньше на свое дыхание.
Ваша цель — распознать и поддерживать ощуще-
ние того, что Фрейд называл «равномерно распреде-
ленным вниманием».
В этом упражнении отрабатывается тот же самый
навык, но не с телевизором или радио, а с живым чело-
веком. Вы можете начать с ситуации, когда группа лю-
дей слушает одного рассказчика. Попробуйте сделать
вид, будто все ваше внимание направлено на говоря-
щего, направьте взгляд на него или на нее (кстати, ког-
да вы смотрите на переносицу, на любом расстоянии,
кроме самого близкого, у человека создается впечатле-
ние устойчивого зрительного контакта; в то же время
это гораздо легче, чем действительно смотреть в гла-
за). Разумеется, на самом деле вы разделяете свое вни-
мание между выступающим и выбранным вами ды-
хательным упражнением. Если у вас есть ручка и

116 Терапия нервных путей
блокнот, очень кстати будет рисовать схему своего ды-
хания — при этом никто даже не увидит, что вы пи-
шете!
Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно
при выполнении предыдущего упражнения — и при
этом никто вас не «поймает», — попробуйте делать то
же самое в беседе один на один, разделяя свое внима-
ние между дыханием и разговором. Естественно, луч-
ше сначала выбрать разговор, тема которого не очень
важна и в котором от вас в качестве ответа вполне до-
статочно будет время от времени кивать и вставлять
«ага».
Выполняйте это упражнение в разговоре с челове-
ком, который говорит больше, чем слушает, и кто ско-
рее всего не заметит вашей пассивности в разговоре.
Это великолепный способ заработать среди любителей
поговорить репутацию человека, умеющего слушать.
Это еще и отличный способ не заскучать и не разо-
злиться, когда вам приходится слушать что-то неинте-
ресное — вроде сплетней соседа о людях, которых вы
не знаете, или толстокожего невнимательного друга,
который никогда не замечал, что вам абсолютно без-
различна судьба его любимой футбольной команды.
Слушая с разделенным вниманием, отмечайте лю-
бой возникающий внутренний диалог или мысли. «Как
он может быть таким бесчувственным? Неужели не
видно, что я ненавижу спорт?» Просто верните внима-
ние к дыханию. По мере практики этот набор упражне-
ний станет отличным средством, помогающим вам
справиться со сложными или неприятными ситуация-
ми в общении.

Ступень вторая in
ВСЕМ ТУПИКАМ ТУПИК
В этой главе мы предложили вам много потенциально
сложных упражнений. Пожалуйста, не делайте ошиб-
ки — если вы не сдержали данное себе обещание, про-
ленились несколько недель, не смогли сосредоточить-
ся на упражнении или на всей программе — не позво-
ляйте этой оплошности расцвести буйным цветом
саботажа.
Может быть, у вас есть склонность, когда вы разо-
чарованы или не во всем добились успеха, терять за-
дор, впадать в тревогу и опускать руки — «У меня не
получается. Я бестолочь. С таким же успехом я могу —
эх! — все бросить»? Или склонность превращать разо-
чарование в гнев — «Это глупо. Бросаю!»
Если так — просто позвольте себе обозначить эти
гневные или тревожные пути как тупики, которыми
они и являются. Сделайте глубокий вдох, повесьте на
этот путь большой красный знак с надписью «СТОП»—
и не ходите туда!
Подведем итоги
Мысли — это объекты; объекты нашего разума. Ри-
суя нервные пути, мы напоминаем себе об этом. Вы
можете научиться манипулировать мысленными объ-
ектами точно так же, как вы делаете это с реальны-
ми — физическими.
Некоторые физические объекты — легкие, податли-
вые, ими легко манипулировать. Другие — тяжелые и
неподъемные. Как и любое привычное действие, мыс-
ленные привычки — крепкие и утоптанные нервные

118 Терапия нервных путей
пути — требуют приложения сил и упорства, если вы
хотите их изменить.
Однако это выполнимо, когда вы владеете нужными
стратегиями. И это очень важно. Если вы не научитесь
контролировать нервные пути, созданные вами в про-
шлом, прошлое по-прежнему будет проникать в ваше
настоящее, влияя на ваше будущее.
В более широком смысле, качество вашей жизни
определяется тем, на что вы направили свое внимание.
Это все равно что жить в какой-нибудь местности.
Если вам приходилось проводить большую часть вре-
мени в низкопробных барах, притонах, в районе крас-
ных фонарей, грязных подворотнях — качество вашей
жизни будет отличаться от того, как если бы вы посе-
щали большей частью колледж, церковь, дома друзей и
родственников. Изучив свои мысленные окрестности и
развив ментальные мышцы, вы берете в свои руки вы-
бор: где провести свою жизнь, такую ценную и такую
быстротечную.

ГЛАВА 3
Ступень третья
Сострадание:
исцеляем болевые точки

Вот с чем мы успели разобраться к этому моменту:
• Во вступлении — вы узнали о нервных путях,
ментальных мышцах, реакциях «борьба/бегство»
и «отдых и освобождение».
• На ступени первой — вы изучили дыхательные
техники развития ментальных мышц, а затем
применили некоторые из них на практике, в ре-
альных ситуациях.
• На ступени второй — вы научились сочетать силу
ментальных мышц со знанием о нервных путях,
что позволило вам начать работу с некоторыми не
очень сильными вариантами проявлений, влияю-
щих на любого из нас: страх, гнев, желание.
Все техники, которые вы применяли вплоть до на-
стоящего момента, принято называть «навыками ко-
пинга» (от английского глагола to cope — «справляться
с чем-либо»). Проблема заявляет о себе, и вы применя-
ете дыхательную технику, чтобы с ней справиться, —
сначала отвлекая свое внимание от проблемной мысли
или пути, затем останавливая реакцию «борьба/бег-
ство», сфокусировав внимание на дыхании. Образно
выражаясь, вы учились ставить мозг на «нейтральную
передачу». Когда в своем автомобиле вы ставите рычаг
на нейтраль, энергия мотора отключается от колес. Эти

Ступень третья 121
навыки помогают вам отключить энергию реакции
«борьба/бегство» от мыслей.
Если машина стоит на нейтральной передаче, вы
можете включить любую другую — переднюю или зад-
нюю, низкую или высокую. Точно так же, остановив
реакцию «борьба/бегство», вы можете направить свое
внимание в любом выбранном вами направлении. Это
позволяет вам сделать мудрый выбор, ведь, как гово-
рит об этом буддийский учитель и писатель Тик Нат
Хан*: «Если вы хотите, чтобы ваш сад был прекрас-
ным — не поливайте сорняки!».
ВЫШЕ КОТТИНГА
На ступенях третьей и четвертой мы представим более
продвинутые техники работы с серьезными проблема-
ми и болью, с которыми не стоит стараться просто
справиться, применить стратегию тупика и отвернуть-
ся от них или проработать с помощью дыхания. Напри-
мер, вполне нормально отвлечь свое внимание от раз-
дражающей привычки стареющего родственника, но
совсем ненормально отрицать реальность надвигаю-
щегося старческого маразма, даже если такая реаль-
ность может причинить боль.
Хотя это и не всегда легко, но, учась развивать реак-
цию сострадания и расслабляться* в ответ на боль, вы
со временем сможете успешно работать с некоторыми
из самых распространенных и значительных проблем,
свойственных человеческому существованию.
* Тик Нат Хан — буддийский монах, писатель. Автор книг «Живой
Будда, живой Христос», «Будда. Белые облака». Был выдвинут на соиска-
ние Нобелевской премии за выдающиеся достижения в борьбе за мир.

122 Терапия нервных путей
ПРОИЗВОЛЬНЫЙ ВЫБОР
Решение поместить работу с сочувствием на третью
ступень, а расслабление в ответ на боль — на четвер-
тую было по большому счету произвольным. Может
оказаться, что именно расслабление в ответ на боль
(ступень четвертая) поможет вам подготовиться к ра-
боте с сочувствием. Обе ступени существенны и весь-
ма важны, поэтому, пожалуйста, если ступень третья
сложна для вас — продолжайте читать и внимательно
прислушиваться к нашим предложениям.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ПОДДЕРЖИВАЙТЕ
МЕНТАЛЬНУЮ МУСКУЛАТУРУ!
Начиная работать с более продвинутыми техниками,
помните, что никакая техника не принесет результата,
если вы не будете поддерживать свои ментальные
мышцы.
К сожалению, ментальные мышцы—это не та вещь,
которой можно завладеть однажды и навсегда, — это
не ученая степень и не швейная машинка. Это почти то
же самое, что сохранять физическую форму. Даже
опытный бейсболист, прожив десяток лет как размаз-
ня, не сможет хорошо бегать, бросать мяч и отбивать
его битой — даже если он по-прежнему понимает, как
это делается.
Говоря откровенно, ментальные мышцы — это ба-
зовый элемент, на котором построен весь метод тера-
пии нервных путей. Это очень и очень важная тема,
которой стоит коснуться более подробно.

Ступень третья 123
«ПИРАМИДА» ТЕРАПИИ НЕРВНЫХ
ПУТЕЙ
Нам (или хотя бы «птицам» среди нас) удобно предста-
вить метод терапии нервных путей в виде пирамиды.
/AAsLZKOCYYlbS^
/ сострадание, х^
/ Справляемся >v
/ й путями и эмоциями >у
'Ментальные ^
МЫШЦЫ
Основание пирамиды (то есть фундамент метода)
состоит из ментальных мышц: много ментальных
мышц. Если бы это была «пищевая пирамида» (в кото-
рой показан рацион питания), то в основании были бы
цельные зерна, фрукты и овощи — весьма полезные
штуки, которые важно есть в больших количествах.
Следующий этаж пирамиды (навыки копинга) — это
применение тех самых ментальных мышц для того, что-
бы справиться с различными мыслями, путями, внут-
ренними диалогами и эмоциональными реакциями.
Меньший (и более тонкий в психологическом пла-
не) этаж — сочувствие и расслабление в ответ на
боль — это обучение тому, как встречать мир с состра-
данием и не ожесточать себя без необходимости.
И на самом верху, самая маленькая секция, которую
далеко не все из нас способны действительно включить

124 Терапия нервных путей
в свою жизнь, — это движение выше ступеней, к вер-
шине, с которой открывается скрытый философский и
психологический смысл метода терапии нервных пу-
тей.
Ментальные мышцы: фундамент
Независимо от того, как высоко расположена любая
из ступеней, все сооружение держится на ментальных
мышцах. Это происходит потому, что именно менталь-
ные мышцы необходимо использовать для концентра-
ции внимания — направляете вы его на дыхание (сту-
пени первая и вторая), на сочувствие (ступень третья),
на расслабление в ответ на боль (ступень четвертая)
или же на высшие материи духовного сознания (выше
всех ступеней). Поэтому, пожалуйста, продолжайте
тренировать свои ментальные мышцы как дыхатель-
ными упражнениями первой ступени, так и их реаль-
ным практическим применением, описанным в ступе-
ни второй.
К чему все сводится: верхние этажи
Это может показаться парадоксальным, но некото-
рым из нас (особенно склонным к анализу) изучение
верхних этажей пирамиды — то есть того, как нижние
уровни метода терапии нервных путей связаны с фило-
софскими и духовными уровнями, — может помочь в
понимании всего метода и, кроме того, заинтересовать
в его изучении. Так что не надо думать, что вы обязаны
в совершенстве овладеть упражнениями нижних сту-
пеней, прежде чем читать о высших.

Ступень третья 125
ГНЕВ, ТРЕВОГА, ЖЕЛАНИЕ И...
СОСТРАДАНИЕ?
На стр. 99 мы говорили о своем убеждении, что су-
ществует несколько очень обобщенных стратегий дви-
жения по жизни.
Некоторые из нас склонны приписывать боль и про-
блемы жестокому внешнему миру, винить других в
своих страданиях — их взгляд на мир отличается во-
инственностью и мстительностью. Другие во всем ви-
нят себя, отступая и рассыпаясь в извинениях, — они
смотрят на мир подавленно, виновато. Некоторые люди
идут по жизни как приобретатели — их больше всего
интересует удовлетворение собственных аппетитов во
всех сферах: еда, секс, деньги, положение в обществе.
Большинство людей используют в своей жизни ка-
кую-то комбинацию этих стратегий: гнев (как основа)
с примесью жадности или преобладающая склонность
к тревоге с чуточкой желания и порой гнева. Независи-
мо от того, какого взгляда на мир (или их комбинации)
вы придерживаетесь, — это все равно отражается в
вас: в событиях и мыслях, запускающих ваши нервные
пути; в том, как вы ведете внутренний диалог; в том, в
каких вшитых путях (страхе, агрессии, потребностях)
они активируются. Таким образом, ваш взгляд на мир
указывает нервным путям направление движения: к
гневу, тревоге, удовлетворению желания.
Но есть и другой путь, путь доброты и щедрости,
путь Матери Терезы и Далай-ламы. Путь поступающих
так, словно остальные — их братья и сестры. Как же
получается, что некоторые люди встречают преврат-
ности жизни с сочувствием и состраданием, а не с гне-
вом, жадностью и тревогой?

126 Терапия нервных путей
Реакция сострадания
Первые две стратегии из описанных выше, конечно,
можно отнести к реакциям гнева (борьбы) или тревоги
(бегства), а третью — к вшитым потребностям в еде, раз-
множении и безопасности. Вероятно, четвертая — путь
сострадания — основана на еще одной, не менее древней
вшитой реакции, появившейся еще во времена поздних
динозавров и ранних птиц: инстинктивной оберегающей
любви матери или отца к потомку. Сострадание можно
также связать с принадлежностью индивида к группе, су-
ществующей у животных, которые естественным обра-
зом живут в стаях, например — у собак или шимпанзе.
Независимо от источника происхождения, мы ве-
рим, что реакция сочувствия, сострадания от рождения
присуща и человеку, и вы можете разбудить ее по сво-
ей воле — не играет роли, насколько заблокирована
она была ранее. Способность к состраданию может из-
менить всю вашу жизнь.
Замечание о гневе и сострадании
Вы более склонны следовать по пути гнева, чем по
пути тревоги? Тогда ступень третья может оказаться осо-
бенно сложной для вас, поскольку гнев — противопо-
ложность сострадания. Если это и правда относится к
вам, пожалуйста, все равно прочтите эту главу, попытай-
тесь выполнить упражнения. Если окажется, что они
только разочаровывают вас, — переходите к ступени чет-
вертой и работайте с расслаблением в ответ на боль. За-
тем возвращайтесь к ступени третьей, и, скорее всего, на
этот раз вам станет намного легче. Поймите, пожалуйста,
что чем выше ступень этой программы—тем она тоньше

Ступень третья ш
и сложнее, тем больше времени нужно на овладение ею
по сравнению с более ранними ступенями.
Что такое сострадание?
Сострадание можно назвать видом любви, но его го-
раздо легче описать, сказав, чем оно не является. В нем
есть любовь к себе, без саможаления или нарциссизма,
без потребности быть самим совершенством. В нем есть
любовь к другим — без эротического подтекста, жалос-
ти, заботы о своем положительном образе или любого
другого ожидания получить что-то взамен.
Чем сострадание отличается от жалости
Можно отделить сострадание от жалости, используя
такой критерий: в жалости есть элемент страха за себя.
Вы видите жертву несчастного случая, и ваше чувство
эмпатии (сопереживания) проистекает из страха за само-
го себя («Ну и ну, а ведь это могло случиться и со мной —
и я рад, что не случилось! Надеюсь, никогда и не случит-
ся!»). В сострадании есть очень чуткое принятие того, что
все люди находятся в одних условиях: мы изначально
беспомощны перед лицом судьбы. Поэтому нет никакой
нужды пытаться избежать неприятностей, убеждая себя в
том, что они случаются только с другими.
Любовь к себе без нарциссизма
Нарциссом звали юношу из древнегреческого мифа,
который влюбился в собственное отражение. Свойство
личности или (в крайней форме) личностное расстрой-
ство, называемое нарциссизмом, связано с чрезмерной

128 Терапия нервных путей
заботой о своем «отражении» — то есть о том, какими
нас видят другие. Такому человеку — «нарциссу» —
свойственна сильная потребность в восхищении и лес-
ти, при явном недостатке эмпатии — способности чув-
ствовать, что у других, как и у него, есть свои чувства
и желания. Вместо этого он воспринимает остальных
как предметы, модные аксессуары, возвышающие нар-
цисса в глазах окружающих или своих собственных
(например — красивая молодая жена, прелестный ре-
бенок). Часто кажется, что у нарцисса весьма завышен-
ное мнение о собственной особе, что может объяснять-
ся невероятной степенью любви к себе. Но становитесь
ли вы нарциссом, испытывая сострадание к себе?
Очень часто глубоко под нарциссическим самолю-
бованием, под миллионами нарциссических диалогов,
звучащих в нервных путях («Что-то на меня сегодня не
смотрят, надо позаниматься спортом!»), нарцисс чув-
ствует себя неполноценным или в чем-то ниже других.
Испытывая истинное сострадание к себе, мы любим
себя, невзирая на внешность, богатство и положение в
обществе. Это противоположность нарциссизма — и
противоядие от него.
Любовь к себе без жалости
Любовь к себе очень тонко отличается от жалости к
себе, которую иногда называют «саможалением». Часто
жалость к себе («Ооо, бедный я, несчастный») — это ус-
тоявшийся нервный путь, запускаемый мыслями или со-
бытиями, связанными с болью или разочарованием, при-
водящими к возникновению внутреннего диалога, испол-
ненного жалости к себе. Затем этот нервный путь
запускает реакцию страха (бегства) и завершается эмоци-
ей тревоги. Часто он приводит к апатии и «опусканию

Ступень третья 129
рук», поскольку все ваши силы ушли на жалость и раска-
яние, а не на то, чтобы как-то разобраться с болью и разо-
чарованием. Это всего лишь еще один вариант пути «У
меня не получается; от меня нет никакого толку; навер-
ное, надо все бросить», который мы обсуждали не раз.
Упражнения на сострадание к себе, приведенные
далее в этой главе, помогут вам справиться с этим яв-
лением, если оно возникнет. С другой — положитель-
ной — стороны, тем, кто испытывает тревогу, часто
намного легче отточить свою способность к сострада-
нию, чем испытывающим в основном гнев.
ЧУВСТВО СОСТРАДАНИЯ
На предыдущих ступенях вы изучали мысленные и
телесные ощущения — предвестники реакции «борь-
ба/бегство» по мере приближения к крайнему пределу,
а также сопровождающие ее эмоции страха и гнева.
Кроме того, в упражнении-репетиции в конце ступени
второй вы наблюдали за ощущением легкого желания
и «играли» с ним. Теперь пришло время исследовать
более тонкие переживания, связанные с состраданием.
Может оказаться сложным определить сострадание
словами, намного легче распознать ощущение сострада-
ния. Это немного похоже (да простят нам читатели та-
кое сравнение) на высказывание Верховного Судьи
Поттера Стюарта о порнографии: он не смог бы дать ей
определение, но «узнал бы, если бы увидел». Когда вы
почувствуете — вы поймете, что это сострадание. Буду-
чи вшитой реакцией, оно в чем-то похоже на реакцию
«отдых и освобождение», за исключением того, что оно
не следует за реакцией «борьба/бегство». Чувство со-
страдания часто описывают как теплое, расслабляющее
.) Зак. №2187

130 Терапия нервных путей
ощущение таяния, возможно, сопровождаемое звуком
«ах» или «ох»; в большинстве из нас сострадание про-
буждается при виде или мысли о маленьком, беспо-
мощном, взывающем о помощи создании. А если у
этого существа непропорционально большие голова и
глаза — как у ребенка, — это еще больше стимулирует
реакцию сострадания.
Это ощущение самозабвенной любви к объекту со-
страдания — часто это младший член семьи или кла-
на — первоначально было механизмом адаптации, по-
могающим сохранить жизнь ребенка среди трудностей
и опасностей его детства. Следующее упражнение по-
может вам познакомиться с этой важной эмоцией, что-
бы испытывать ее не только в отношении младенцев и
большеглазых мультяшек, но и к самому себе.
Это упражнение поможет вам почувствовать про-
буждение обобщенной реакции сострадания, а не кон-
кретного чувства, направленного на самого себя или
кого-либо другого.
1. Уделите некоторое время своему любимому ды-
хательному упражнению.
2. Когда почувствуете, что расслабились, вызовите
в своем сознании образ, который, по вашему мне-
нию, мог бы вызвать в вас сострадание. Для мно-
гих превосходный объект сострадания — люби-
мое в детстве домашнее животное (особенно ко-
тенок или щенок). Это может показаться глупым,
но у многих с таким же успехом вызывает со-
страдание образ больного, беспомощного ино-
планетянина в фильме с таким же названием.

Ступень третья ni
Внешность этого инопланетянина явно был про-
думана таким образом, чтобы вызвать сострада-
ние зрителя — большая голова, огромные глаза,
слабые тщедушные конечности.
3. Обратитесь вглубь себя, чтобы поймать телесное
ощущение реакции сострадания — например,
тепло в центре тела, чувство «таяния», тихое
«ооо». Если ваше воображение подсовывает вам
множество иных мыслей и путей, не связанных с
сочувствием, стоит попробовать другой образ.
Или же можно просто отметить: «А, мой ум сно-
ва рассказывает сказки...» и вернуть свое внима-
ние к объекту сострадания.
4. Если первая мысль, которой вы хотели запустить
реакцию сострадания, не сработала — просто по-
пробуйте другую. Возможно, это удастся сцене из
фильма или образу книжного персонажа (класси-
ческий объект сострадания — Крошка Тим из
«Рождественского гимна» Чарльза Диккенса*). Пи-
ета (образ Богоматери, оплакивающей Христа) час-
то вызывает сильное сострадание у христиан, да и у
людей любого вероисповедания, способных ощу-
тить мощь великого произведения искусства. Неко-
торым из нас, особенно «птицам», зрительный об-
раз — фотография или картина — также поможет
вызвать реакцию сострадания. К сожалению, в наше
похожее на войну время совсем несложно отыскать
трагический образ — и это еще одно подтверждение
тому, как важно развивать сострадание.
Если приведенное выше упражнение показалось
вам сложным, попробуйте остальные. Если и они
* Крошка Тим — персонаж Диккенса, мальчик из бедной семьи,
из-за болезни неспособный ходить.

132 Терапия нервных путей
оказались трудными, вам может быть легче поработать
над упражнениями расслабления в ответ на боль ступе-
ни четвертой, прежде чем возвращаться к работе с со-
страданием.
Это упражнение на обобщенное сострадание, пост-
роенное на ощущениях, лучше всего работает на «при-
липал».
1. Как и ранее, уделите некоторое время любимому
дыхательному упражнению.
2. Расслабившись, представьте (забыв на время об
анатомии), что вы дышите не легкими, а большей
частью сердцем. Постарайтесь почувствовать, а
не увидеть, как это происходит.
«Летучим мышам» может оказаться проще всего со-
средоточиться на этом упражнении.
1. Посвятите некоторое время любимому дыхатель-
ному упражнению.
2. Затем дышите, вздыхая. При вздохе вдох обычно
глубокий, через нос или рот. Выдох происходит
только через рот, с легким (почти неразличимым)
«ааааах» или «хаааа».
3. Старайтесь сознательно расслабляться на каж-
дый выдох, когда вы вздыхаете.
Теперь, когда вы в некоторой мере научились рас-
познавать реакцию сострадания, попробуйте с помо-

Ступень третья ш
щью этого упражнения направить свое сострадание на
самого себя.
1. Представьте себя маленьким ребенком — в са-
мом младшем возрасте, который вы способны
вспомнить. Представляйте как можно ярче, от-
четливее.
2. Затем постарайтесь вызвать сострадание, пред-
ставляя себя ребенком. Обнимите сами себя или
хотя бы положите одну ладонь на другую — с
любовью и состраданием. Нарисуйте в своем во-
ображении, как вы взрослый обнимаете себя ма-
ленького.
3. Если появляются мысли или чувства, далекие от
любви и сострадания (особенно разного рода
суждения, такие как «Я этого не заслуживаю»
или «Нежность детям не на пользу»), нежно и
мягко направьте свое сознание на мысли о любви
и сочувствии к маленькому себе.
Это упражнение — продолжение предыдущего. Од-
нако (если только первое упражнение на сострадание к
себе не оказалось по-настоящему легким) прежде чем
переходить к нему, повторите первое несколько раз.
1. Представьте себя ребенком постарше и повтори-
те все то, что делали в предыдущем упражнении.
Не забудьте обнять себя, хотя бы мысленно.
2. Затем представьте себя уже подростком (в этом
возрасте нам как никогда нужны сострадание и
объятия) и выполните упражнение. Затем пред-
ставляйте себя все старше и старше (перескаки-
вая по пять-десять лет), пока не дойдете до тепе-
решнего возраста.

134 Терапия нервных путей
3. Теперь сделайте то же самое, что и в отношении
более молодого себя, — окружите себя любовью
и состраданием, все так же обнимая себя. Только
в этот раз сделайте это по-настоящему, с любо-
вью «обернув» себя руками.
СОСТРАДАНИЕ И ПРИНЯТИЕ СЕБЯ
Многим из нас не так-то просто почувствовать состра-
дание к самим себе в любом возрасте, и мы можем
даже начать критиковать себя за то, что не смогли вы-
полнить упражнения на сострадание достаточно хоро-
шо. Вот почему развитие ощущения сострадания долж-
но быть в центре любого метода самопомощи, включая
и этот. Без него метод терапии нервных путей скорее
всего превратится всего лишь в еще одну вещь, кото-
рую вы делаете «плохо», «недостаточно хорошо» или
«безрезультатно». В то же время из-за двух парадоксов
может быть довольно сложно избежать самокритики,
занимаясь по программе самопомощи.
Болота против аллигаторов
Есть такая старая поговорка: «Трудно вычерпать
болото, стоя по шею в аллигаторах». Другой афоризм
гласит: «Нельзя научиться плавать за время, пока ко-
рабль тонет». Безусловно, оба они правы. Один из ве-
личайших парадоксов психотерапии — не важно, ра-
ботаете вы сами или под руководством терапевта — в
том, что вам необходимо развить умения справляться с
трудностями (из-за которых вы и занимаетесь терапи-
ей) и в то же время очень трудно сосредотачиваться на

Ступень третья 135
развитии этих умений, пока трудности подтачивают
ваши моральные силы и уважение к себе.
Вот почему мы так много значения придавали уп-
ражнениям на развитие ментальных мышц в первой сту-
пени — ведь это кирпичики, из которых строится весь
метод терапии нервных путей. Отрабатывая навыки в
упражнениях перед тем, как применить их на практике,
а затем используя их в реальных, но не слишком важных
ситуациях, вы постепенно начинаете вычерпывать бо-
лота непокорного ума, игнорируя аллигаторов. Эти яще-
рицы-переростки (более сложные или болезненные из
ваших проблем) по-прежнему остаются на месте до той
поры, пока вы не наберетесь сил, чтобы встретиться с
ними лицом к лицу (или к морде). Но вы уже будете во-
оружены ментальными мышцами, состраданием и спо-
собностью расслабляться в ответ на боль.
Изменения против принятия
Другой парадокс заключается в том, что для успеш-
ной терапии вы — клиент — должны испытывать до-
статочно сострадания к себе, чтобы принимать себя
таким, какой вы есть, независимо от того, насколько
вы хотите — или должны — измениться. Как и во мно-
гих случаях, это дело равновесия. Возможно, хорошая
аналогия — ваша любовь к котенку или щенку, не ис-
чезающая из-за его детского поведения: он может пи-
сать на ковер, жевать ваши тапочки, копаться в горшке
с орхидеями. Вы знаете, что это всего лишь детеныш.
Вы знаете, что при соответствующей дрессировке он
вырастет и изменится. И вы ждете этих изменений и в
то же время любите своего маленького друга (хотя
иногда его выверты доводят вас до белого каления).

136 Терапия нервных путей
Таким же образом вы должны испытывать состра-
дание к себе такому, какой вы есть здесь и сейчас, по-
нимая, что оказались в таком положении из-за множе-
ства вещей в своем прошлом. Многие из таких ве-
щей — биологическая эволюция, создавшая ваши
вшитые нервные пути, особенности воспитания и куль-
туры, в которой вы живете, — были далеко за предела-
ми вашей сферы контроля. Поэтому единственная ра-
зумная реакция на ваше нынешнее положение — при-
нимать себя с состраданием, в то же время прилежно
стараясь измениться в лучшую сторону.
разилось ни капли сострадания, попробуйте это про-
стое упражнение.
Приготовьтесь сделать что-нибудь незначительное, но
очень доброе для самого себя: принять ароматную горя-
чую ванну, съесть любимое блюдо (только не то, от кото-
рого толстеют—иначе будете сами себя ругать), провес-
ти лишние полчаса со старым другом или книгой.
1. Начните с дыхательных упражнений — посвятите
им несколько минут. Затем преподнесите себе
этот скромный подарок, словно самому дорогому
другу. Где-то в середине ванны, десерта или чте-
ния снова обратите внимание на свое дыхание.
2. Если из-за этого упражнения вам становится
грустно, возможно, вы просто понимаете, что
обычно дарите себе очень мало сострадания.
Если так оно и есть, вернитесь, пожалуйста, к уп-
ражнению № 1 «Сострадание к себе» (стр.132).
Вы по-прежнему ребенок, вам нужны любовь и
сострадание, вы достойны их — ровно настолько,

Ступень третья 137
насколько их заслуживает любой крошечный ко-
тенок или щенок. И теперь вы способны пода-
рить их себе — прямо здесь и сейчас.
Во многих смыслах сострадание к себе мало отли-
чается от отношения к себе как к другу, с соответству-
ющими поступками. Учитесь совершать такие поступ-
ки с серьезностью и без самокритики — и, возможно,
вы обнаружите, что способность к состраданию разо-
вьется сама собой.
СОСТРАДАНИЕ И ОБЩЕНИЕ
Если вы научились с некоторым успехом «узнавать» со-
страдание и испытывать его к самому себе — пора поде-
литься им с другими. На самом деле, даже если у вас не
получилось собрать в своем сердце достаточно любви к
себе, стоит попробовать следующие упражнения, ведь
вам может оказаться легче испытывать сострадание к
другим, чем к себе. По правде говоря, часто легче всего
испытывать сострадание к тому, кого вы не очень-то хо-
рошо знаете. Это ясно видно в следующем упражнении.
«Я-ты» и «я-оно»
Еврейский теолог Мартин Бубер ввел термин «я-ты»,
чтобы обозначить отношения, в которых один человек
(«я») относится к другому («ты») с пониманием того, что
у другого есть такие же чувства и потребности, страхи и
желания, а главное — право их выражать и реализовы-
вать. Противоположными Бубер называет отношения «я-
оно», в которых вы ведете себя, словно бы другой чело-
век — по большей части предмет, смысл существования
которого — помочь вам получить желаемое.

138 Терапия нервных путей
Человек, относящийся подобным образом ко всем —
друзьям, родственникам, возлюбленным, — называет-
ся, как вы помните, нарциссом. Но пусть большинство
из нас откровенно ответит себе на вопрос: как часто
(особенно когда мы торопимся) мы видим в продавце
или заправщике на бензоколонке настоящую полно-
ценную личность с собственной историей и чувства-
ми? Когда в магазине кто-то пытается протиснуться
перед вами без очереди, вы обычно воспринимаете его
(или ее) как личность с проблемами, страхами и пот-
ребностями, прямо как вы — или же это все-таки «хам-
ло», лезущее между вами и прилавком? Способны ли
вы по-настоящему разглядеть, что у шикарной женщи-
ны или «мужика что надо», встреченных вами на ули-
це, есть своя собственная наполненная жизнь, что это
не просто объекты вашего зрительного (или вообража-
емого сексуального) удовлетворения?
1. Начните с того, что выберите кого-то, кто вам
безразличен: кассира в универсаме, соседа, дело-
вого знакомого, с которым вы обычно не общае-
тесь близко.
2. Постарайтесь воспринять его как «ты», а не как
«оно».
3. Когда у вас получится увидеть этого «нейтраль-
ного» человека как «ты», попробуйте проделать
это же упражнение в отношении того, кого вы в
некоторой степени не любите или к кому вы ис-
пытываете предубеждение.
Потренировавшись на разнообразных «нейтраль-
ных» людях, вы можете приступить к отработке уп-

Ступень третья 139
ражнения «я-ты» на ком-то, кто вам обычно не нравит-
ся из-за старых предубеждений или убеждений. Со
временем у вас постепенно получится относиться так к
грубым официантам, назойливым попрошайкам и, воз-
можно, даже к относительно умеренным политикам из
нелюбимой вами партии.
Это невероятно эффективное упражнение часто ис-
пользуется теми, кто работает с тяжелобольными или
пациентами при смерти, но вы можете выполнять его с
кем угодно, с кем вам довелось оказаться рядом, —
даже с кошкой или собакой. Вы просто выбираете
кого-то и подстраиваете свое дыхание под его (или
ее) — вдох с вдохом, выдох с выдохом. Поначалу это
легче всего делать, когда вам не приходится разговари-
вать или как-то взаимодействовать с тем, с кем вместе
вы пытаетесь дышать. И нет никакой причины давать
этому человеку понять, что вы делаете.
1. Начните с того, что разделите свое внимание
между вашим «партнером» и собственным дыха-
нием, не пытаясь сознательно подстроить свое
дыхание под него.
2. Чувствуя себя расслабленно, начинайте следить
за вдохами и выдохами вашего партнера, начи-
найте подстраивать свое дыхание.
Научившись выполнять это упражнение в ситуации,
когда от вас не требуется никакого ответа или реакции,
попробуйте выполнить его во время несерьезного, ма-
ловажного разговора с другом или подругой. Старайтесь
уравновесить свое внимание между своим дыханием
и темой разговора, контактом глаз или восприятием

140 Терапия нервных путей
языка тела, которого от вас могут ожидать. Если вы
«потеряли» дыхание собеседника, просто начните за-
ново, без малейшего сомнения или самокритики.
Это упражнение прекрасно подходит для выполне-
ния вместе с вашими возлюбленными или старыми
друзьями. Пусть один из вас будет «задающим дыха-
ние», а второй — «следующим за дыханием». Если вы
будете выполнять это упражнение, поддерживая зри-
тельный контакт, вы можете испытать невероятное
чувство единства, глубокой внутренней связи. Более
продвинутой техникой для вас обоих будет попытать-
ся подстроиться под ритм дыхания партнера (без «за-
дающего дыхание»). Старайтесь не заставлять другого
дышать в вашем темпе; вместе, постепенно, попробуй-
те найти темп, подходящий вам обоим.
Подведем итоги
Способность распознавать и развивать реакцию состра-
дания жизненно важна для успешной психотерапии, хотя
для многих из нас это очень сложно. Почему? Некоторые
причины могут проясниться после изучения вами ступени
пятой. А пока что, если вы находите трудным работать с
состраданием, сделайте, пожалуйста, две вещи.
Во-первых, улыбнитесь и обратите внимание на
«иронию судьбы» — вы не сострадательны к себе из-за
того, что неспособны испытать сострадание. Во-вторых,
будьте хотя бы настолько сострадательны к себе, чтобы
перейти к ступени четвертой. Учась расслабляться в от-
вет на боль, вы почувствуете, что вам легче вернуться к
ступени третьей и продолжить работу с ней.

ГЛАВА 4
Ступень четвертая
"Расслабление в ответ
на боль: когда жизнь
сильнее нас

Вот что уже освоено вами:
• На ступени первой вы научились укреплять мен-
тальные мышцы, чтобы фокусировать внимание
на дыхании (которое, конечно же, стимулирует
реакцию «отдых и освобождение» и тем самым
пресекает реакцию «борьба/бегство»).
• На ступени второй вы научились распознавать
среди множества нервных путей те, к которым
должна быть приложена эта техника. Мы наде-
емся, что это позволило вам начать легче справ-
ляться с некоторыми из ненужных вам (тупико-
вых) путей.
• На ступени третьей вы начали исследовать вши-
тый, но часто неуловимый путь, который мы на-
зываем реакцией сострадания.
На этой ступени вам по-новому откроется одна из са-
мых древних и несговорчивых проблем мира — боль.
УШИБЛИ ПАЛЬЧИК?
Скажем, вы вошли в темную комнату и тут же ушибли
палец о ножку стула, который кто-то оставил прямо на
проходе. Для многих первой реакцией будет гнев, с

Ступень четвертая из
желанием выплеснуть его, задав кому-нибудь хорошую
трепку. Другие, наоборот, расстраиваются, плача (или
чувствуя себя так, словно они уже ревут). Как и во мно-
гих других ситуациях, изначальная склонность к гневу
или тревоге направляет вашу реакцию на событие. Но и
в том и в другом случае боль приводит к тому, что мы
сжимаемся, напрягаем тело, стискиваем зубы.
ВИДЫ БОЛИ
Существует множество видов боли. Но у всех них есть
одно общее свойство: боль можно унять, расслабив-
шись — если вы умеете это делать. Базовая техника
расслабления в ответ на боль везде одна и та же, неза-
висимо от вида боли. Поэтому на ступени четвертой
мы включим описания и всякого рода сведения в прак-
тические упражнения, вместо того чтобы (как в боль-
шинстве остальных глав) начинать с описания, а затем
переходить к упражнениям.
Вы можете работать с болью и на уровне тела (фи-
зическая боль), и на уровне ума (это связано как с мыс-
лями, вызывающими душевные страдания, так и с
мыслями о физической боли). Давайте начнем с иссле-
дования физической боли, ведь с ней каждый так или
иначе уже сталкивался не раз.
Физическая боль
Физическая боль может быть неожиданной и рез-
кой, как от ушибленного пальца, или хронической и
предсказуемой, как при больной спине. Когда вы

144 Терапия нервных путей
по-настоящему исследуете боль, вы обнаружите, что
независимо от причины боли, сказки, которые ваш ра-
зум рассказывает о боли — ваш внутренний диалог на
эту тему, — в основном делают еще хуже.
Следующие упражнения помогут вам более умело
работать с болью, но будьте уверены, что выполняете
их безопасным образом. Если вы предполагаете, что
вам необходима медицинская помощь — обратитесь за
ней! Эти упражнения следует применять только в тех
случаях, когда боль явно не требует срочного меди-
цинского вмешательства.
Мы начнем с умышленной (произвольной) боли —
не потому, что мы садисты, а потому, что это дает нам
возможность исследовать боль, не дожидаясь несчаст-
ных случаев.
Принять как есть или переместить
внимание?
Во многих упражнениях ступеней первой и второй
мы просто просили вас перенести свое внимание на ды-
хание. Это отлично работает в не самых сложных и бо-
лезненных случаях. Однако в более серьезных ситуаци-
ях у вас может не получиться устранить телесную или
душевную боль, просто лишив ее своего внимания. В
этих ситуациях способности, связанные с умением при-
нимать — сострадание и расслабление в ответ на
боль, — принесут больше пользы. Помогут вам и упраж-
нения на десенситизацию (этот научный термин озна-
чает всего лишь «снижение чувствительности») и раз-
деление внимания, помещенные ближе к концу главы.
Возможно, вы спросите: «Когда же мне перемес-
тить свое внимание, а когда надо принимать боль?»
Как и в вопросе «Как понять, стоит ли считать мысль

Ступень четвертая 145
тупиковой?» здесь есть очень тонкая и трудноулови-
мая разница. Это как в известной «Молитве о терпе-
нии» (ее формулировку часто приписывают богослову
Рейнольду Нибуру, хотя ее источник малоизучен и ей
может быть уже две тысячи лет):
«Господи, дай мне терпение принять то, что я не в
силах изменить, дай мне силы изменить то, что воз-
можно, и дай мне мудрость научиться отличать первое
от второго».
Сострадание, а не соревнование
Поскольку без долгой практики почти невозможно
не напрягаться в ответ на сильную боль, эти упражне-
ния выполняются с умеренными и контролируемыми
дозами дискомфорта. И помните: их не надо выполнять
как соревнование, стиснув зубы, наоборот — с мягкос-
тью и состраданием. Если вы поймаете себя на том, что
пытаетесь «перетерпеть» боль, вам, возможно, лучше
вернуться к третьей ступени и немного поработать над
состраданием.
Существуют безопасные — хоть порой и неприят-
ные — способы играть с ощущением боли. Пожалуй-
ста, не выполняйте это упражнение, если вы страдаете
от диабета или другой болезни, при которой нарушает-
ся кровообращение или чувствительность ступней.
1. Сняв обувь, мягко ударьте ногой что-нибудь
твердое — тумбочку или ножку стола — не на-
столько жесткое, чтобы пораниться: нам нужна
всего лишь секунда слабой боли.

146
Терапия нервных путей
2. Теперь проиграйте — и телом, и разумом — пре-
увеличенную реакцию, принимающую одну из
двух форм — или гнев (стисните зубы, сожмите
кулаки, пробормочите или проорите «Кто поста-
вил тут этот @$# стол?!»), или тревогу (стисните
зубы, ссутультесь, застоните «Ааааай» и, воз-
можно, выдавите одну-две слезинки).
Исследуйте свою реакцию
Подумайте о том, какая реакция оказалась более ес-
тественной для вас. Скорее всего, это способ, которым
вы реагируете на большинство случаев боли. Посколь-
ку все мы с раннего детства испытывали боль всех ви-
дов и сортов, наша реакция на нее стала автоматичес-
кой — слишком быстрой, чтобы заметить, и большей
частью протекающей на неосознаваемом уровне.
В нашей культуре мальчиков часто учат терпеть,
попав в болезненную ситуацию (как и все рассуждения
о половых различиях, это всего лишь обобщение), по-
этому мальчикам-подросткам и взрослым мужчинам
часто гораздо сложнее расслабиться в ответ на боль,
чем женщинам. Но есть также и не зависящий от пола
вшитый автоматизм реакции напряэюения в ответ на
боль, за сотни миллионов лет отшлифованный телес-
ными страданиями и испытаниями наших предков.
Шипы в ладони
В далеком прошлом, когда боль чаще всего причи-
нялась укусом свирепого или голодного зверя, автома-
тическое напряжения тела в готовности драться или

Ступень четвертая Н7
убегать было, возможно, полезной реакцией. В наше
время, с его изобилием более легкого и хронического
дискомфорта, это часто не так. Представьте, что дер-
жите в руке пучок роз, каждая из которых покрыта ос-
трыми шипами. Сожмите стебли с силой — и шипы
вонзятся в вашу плоть. Но если вы позволите им ле-
жать в вашей ладони свободно, они вряд ли проткнут
даже кожу.
Очевидно, что иногда необходимо реагировать на
боль немедленно — если вы прислонились к раскален-
ной печке, то чем быстрее вы отскочите, тем лучше. Но
множество современных источников боли такого свой-
ства, что наша реакция на боль только усиливает ее,
словно мы сжимаем ладонь с колючими ветками. В
этом и есть суть расслабления в ответ на боль.
1. Повторите последнее упражнение — осторожно
пните босой ногой твердый предмет.
2. На этот раз, едва почувствовав боль в пальце, ис-
пользуйте ментальные мышцы и перенесите вни-
мание на дыхание, выполняя любимое дыхатель-
ное упражнение.
3. Одновременно с этим сознательно расслабьте
плечи, челюсти, мышцы живота и рук (эти места
сильнее других напрягаются в такой ситуации).
4. Поскольку вашему пальцу будет больно (всего
чуть-чуть), ваше дыхание разделится между фи-
зическим ощущением боли и вашим дыханием.
Это упражнение хоть как-то повлияло на ваше пере-
живание боли?

148 Терапия нервных путей
Символическое напряжение:
болевые точки
Многие обнаруживают, что при боли их напряже-
ние сосредотачивается в какой-то одной части тела
(обычно это плечи, желудок, челюсти или ладони, чаще
всего — вместе с плечами). Если вам кажется, что это
относится и к вам, тренируйтесь расслаблять эту об-
ласть своего тела, чтобы вы могли делать это мгновен-
но, по собственной воле. Выполняя последующие уп-
ражнения, вы обнаружите, что расслабление только
одной этой зоны поможет вызвать общее расслабление
в ответ на боль.
Принятие вместо «быстрого
реагирования»
Люди часто относятся к ощущению боли как к сиг-
налу «Тревога» — им срочно надо что-то с этим сде-
лать. И, как мы уже говорили, иногда боль требует не-
медленных действий. Но в других случаях может быть
полезным решить не реагировать на боль. Наоборот,
примите ее как есть и просто испытывайте ее какое-то
мгновение. Следующее упражнение, хотя и может по-
казаться странным, поможет вам исследовать такой
подход.
Если мы добавим в еду слишком много острого со-
уса или красного перца чили — скорее всего, это будет
достаточно неприятным переживанием. Однако для
здоровья это не вредно, да и длятся такие ощущения

Ступень четвертая 149
недолго. Поэтому это хороший способ тренироваться
расслабляться в ответ на боль. Если вы не любитель
острой еды, выбирайте приправу осторожно, ведь даже
капля некоторых суперострых продуктов (их названия
честно предупреждают — «Соус для самоубийц» или
«Безумно острая сальса») может подвергнуть вас суро-
вым мучениям.
1. Налейте в чайную ложку немного острого со-
уса — примерно половину того, сколько вы бы
съели в чистом виде (не в качестве приправы, а
самого по себе). Если вы любите острое, вам бу-
дет легко определить нужное количество. Если
же нет, попробуйте одну каплю не слишком ост-
рого соуса (бутылочку соуса, остроту которого
можно легко определить по этикетке, вы сможе-
те недорого купить в ближайшем магазине).
2. Уделите некоторое время вашему любимому ды-
хательному упражнению, а затем положите соус
в рот (но не глотайте).
3. Обратите внимание на ощущение боли. Затем
постарайтесь вернуть внимание к дыханию.
4. Если вы наградили себя изрядной порцией ост-
рого, вам захочется действовать. Броситься за
стаканом холодной воды. Разозлиться на эту кни-
гу или на себя («Идиотское упражнение!»). Мо-
жет быть, заплакать? Все тело или только челюс-
ти могут напрячься. Вместо этого, просто заме-
чайте свои мысли и старайтесь вернуть внимание
к дыханию.
5. Продолжайте делить свое внимание между дыха-
нием, желанием что-то сделать, чтобы избавить-
ся от «острых ощущений», и самим ощущением
остроты, пока оно не затихнет.

150 Терапия нервных путей
6. Даже если в конце концов вы не выдержали и
помчались за водой, шанс довести это упраж-
нение до конца все еще есть. Если у вас не по-
лучилось расслабиться в ответ на боль от ост-
рого соуса, вы можете расслабиться в ответ на
самокритику из-за «недоделанного упражне-
ния».
Все мы порой сталкиваемся с внезапной болью:
ушибли палец, уронили что-то на ногу, врезались лбом
в открытый багажник машины. И многие из нас реаги-
руют на это синдромом «ударил по пальцу — отшвыр-
нул молоток» — это классический американский спо-
соб справляться с внезапной болью. Хотя это и сложно
назвать упражнением, но тем не менее: в следующий
раз, когда испытаете средней силы, но внезапную фи-
зическую боль, постарайтесь расслабиться, точно так
же, как и в предыдущих упражнениях. Перенесите вни-
мание на дыхание, расслабьте плечи, разожмите кула-
ки и челюсти.
Конечно, это сложно сделать, когда вы не ожидаете
боли, — именно по этой причине все техники метода
терапии нервных путей сначала отрабатываются в кон-
тролируемых условиях, а уже затем применяются в ре-
альной жизни. Но удивительно глубокое удовлетворе-
ние испытываешь, когда удается расслабиться в ответ
на неожиданную боль, ушибив голень или стукнув-
шись головой; пусть даже лишь изредка удается вспом-
нить о своем умении расслабляться при такой внезап-
ной боли.

Ступень четвертая 151
Вы можете также визуализировать ситуацию, кото-
рая обычно запускает негативный нервный путь, а за-
тем представить, как вы отрабатываете новую реакцию
на эту ситуацию. Как и остальные упражнения этой
книги, это отличный способ создать и укрепить новый,
полезный нервный путь.
1. Представьте, как врезаетесь во что-нибудь ногой,
бьетесь головой о низкий косяк, — или любую
другую более чем неприятную ситуацию, причи-
няющую внезапную боль. Представьте и ситуа-
цию, и саму боль как можно ярче.
2. Затем представьте, как моментально переносите
свое внимание на дыхание и одновременно со-
знательно расслабляете плечи, живот, челюсти и
кисти.
3. Когда вы в следующий раз ударите молотком по
пальцу, это может помочь вам среагировать на
боль расслаблением, а не напряжением. Заметь-
те, пожалуйста, что даже если вы на несколько
секунд свирепеете — даже если вы громко выру-
гались и бросили молоток, — лучше чуть запоз-
давшее расслабление, чем вообще никакого.
**
Бьёте по
пальцу
молотком ^о*' <$
Г
^
*<?
Бросаете
rt* молоток:
«Черт!»
Ж
^У
Вздох или
даже реакция
сострадания?

152 Терапия нервных путей
Это упражнение может принести пользу, если вы
страдаете от хронической, или непроходящей, боли
любого характера. Сюда же можно отнести даже такой
сравнительно непродолжительный дискомфорт, как от
простуды или гриппа.
1. Как обычно, посвятите некоторое время любимо-
му дыхательному упражнению.
2. Расслабившись, сосредоточьте свое внимание на
любом ощущении телесного дискомфорта, не
важно — спазмы ли это в спине или заложенный
нос.
3. Если вы успешно выполняли упражнения на со-
страдание, постарайтесь разделить свое внимание
между реакцией сострадания — в конце концов,
когда еще как не во время болезни сочувствовать
себе самому! — и физическими симптомами.
Если у вас не получается вызвать сострадание,
просто поделите внимание между дыханием и
симптомами.
4. Отмечайте любой возникающий внутренний диа-
лог. Кратко отмечайте его («А, это старая сказка
этого-не-должно-было-со-мной-случитъся»). За-
тем снова распределяйте свое внимание между
дыханием (или состраданием) и своими симпто-
мами.
По мере тренировки это упражнение поможет вам
использовать неприятные переживания (как физичес-
кие, так и душевные), чтобы развить весьма ценные
умения. На ступени пятой мы подробнее рассмотрим

Ступень четвертая 153
эту идею превращения соломы в золото (или навоза в
удобрение, как сказал бы кто-нибудь более приземлен-
ный).
О ДУШЕВНОЙ БОЛИ
Наверняка вы купили эту книгу, потому что страдали
от какой-то душевной боли, а не от болезни тела или
привычки ронять кирпичи себе на ноги. Здесь дей-
ствует тот же принцип, что и в случае с физической
болью: когда возникают болезненные мысли — или
эмоции, в которые они превращаются, — расслабле-
ние поможет вам гораздо эффективнее притупить их
воздействие, чем напряжение. И, разумеется, это го-
раздо легче сделать, подготовившись и потрениро-
вавшись заранее.
Душевная боль:
упражнения-репетиции
Мы хотим научить вас тому, как подготовиться к
встрече с душевной болью с помощью техники «про-
грессивной нервной десенситизации». Предлагае-
мые нами упражнения — всего лишь варианты уже
знакомых вам упражнений на разделение внимания.
Но мы хотим использовать эту возможность, чтобы
показать теоретическую подоплеку такого вида ра-
боты.

154 Терапия нервных путей
Прогрессивная нервная
десенситизация
Часто при работе со страхами и фобиями психологи
учат своих клиентов применять технику, которая назы-
вается «прогрессивной десенситизацией». Говоря про-
стыми словами, десенситизация — это снижение чув-
ствительности; прогрессивная — потому что мы дей-
ствуем постепенно, шаг за шагом. Например, если
клиент боится змей, терапевт поможет ему прийти в
расслабленное состояние, а затем покажет очень сла-
бый негативный стимул — скажем, мультяшный ри-
сунок земляного червяка. Когда клиент научится со-
хранять расслабленность, смотря на мультяшного чер-
вячка, терапевт предлагает картинку с настоящим
червяком. Постепенно он использует все более и более
сильные негативные стимулы по мере того, как клиент
перестает из-за них напрягаться: симпатичную муль-
тяшную змейку, фотографию маленькой змеи, змею-
игрушку, видеофильм с настоящей змеей.
Применяя прогрессивную нервную десенситиза-
цию, мы выполняем всю работу в своей голове — без
картинок и игрушечных змеек. Вот общая последова-
тельность, которой вы будете придерживаться, чтобы
научиться сохранять душевное равновесие при встрече
с болезненными мыслями, не важно какими и с чем
связанными. Когда вы снизите свою чувствительность
к мысли, вам будет намного легче воспринимать ее
расслабленно.

Ступень четвертая 155
1. Как обычно, начните со своего любимого дыха-
тельного упражнения.
2. Вызовите мысль или воспоминание о не самом
болезненном событии, о страхе за будущее или о
неприятном внутреннем диалоге, в который вы
часто погружаетесь.
3. Старайтесь равномерно распределять ваше вни-
мание между концентрацией на дыхании и мыс-
лью.
4. Это похоже на качели: вы слишком концентри-
руетесь на мысли и забываете о дыхании или же
слишком концентрируетесь на дыхании и забы-
ваете о мысли. Просто старайтесь оставаться в
равновесии между двумя мысленными объек-
тами.
5. По мере практики вы обнаружите, что мысль уже
не так сильно влияет на вас, ей гораздо труднее
запустить реакцию «борьба/бегство».
6. Завершите упражнение сознательным расслабле-
нием: плечи, живот, челюсти, кисти рук. Затем,
если получится, постарайтесь хотя бы на мгнове-
ние испытать сострадание к себе и любому дру-
гому человеку, ведь боль испытывает каждый из
нас.

156 Терапия нервных путей
Это упражнение можно использовать при душевной
боли любого происхождения — любой конкретной
мысли, воспоминания, внутреннего диалога.
Рецепты от боли
Теперь мы скажем несколько слов о частных случа-
ях применения техники расслабления в ответ на боль.
Когда вы посвятите достаточно времени работе с раз-
деленным вниманием, занимаясь беспокоящими вас
проблемами, вы будете способны применять к ним же
техники «пожми плечами и вздохни» и «подпрограм-
ма», описанные в конце этой главы.
Боль из-за неудовлетворенного желания
В реальной жизни легко натренироваться делить
свое внимание между дыханием и неудовлетворен-
ным желанием. Это то же самое, что и упражнение-
репетиция с желанием ступени второй. Просто по-
святите одно-два мгновения упражнению на разде-
ление внимания, перед тем как направиться к
холодильнику или в уборную, или же достать коше-
лек из кармана.
Чтобы разобраться с более глобальными или силь-
ными желаниями («Покупать ли новый диван? Стоит
ли ехать в путешествие?»), можно применить методи-
ку ПНД, только что вами изученную. Проведите не-
сколько «сеансов» перед тем как принимать решение:
выполнять свое желание или нет, или, быть может, не-
много повременить?

Ступень четвертая 157
Боль из-за гнева или тревоги
Эта парочка — гнев и тревога — прекрасные объек-
ты для прогрессивной нервной десенситизации. Но
обязательно начинайте с не слишком болезненных
мысленных объектов — пусть это будет легкая тревога
или раздражение, а не ярость. Просто следуйте мето-
дике прогрессивной нервной десенситизации, и со вре-
менем это будет даваться вам все легче и легче.
Боль из-за проблем в отношениях
Многие из нас переживают самую острую боль при
общении с другими. На пятой ступени мы обсудим еще
несколько явлений общения, а пока что выберите что-
то, что мешает вашим взаимоотношениям с другими, и
примените к ним технику десенситизации, описанную
выше, — расслабьтесь в ответ на эту боль.
Начните с не очень серьезной проблемы. Постепен-
но учитесь расслабленно относиться ко все более и бо-
лее раздражающим вещам из тех, с которыми вы стал-
киваетесь благодаря своим коллегам, родным, супругу
или супруге. Но, пожалуйста, — не забывайте «Молит-
ву о терпении»! Все эти упражнения нужны не для
того, чтобы вы могли отрицать проблемы в отношени-
ях с другими или избегать перемен! Их роль — помочь
вам не напрягаться из-за того, что вы либо не можете
изменить, либо решаете пока ничего не менять.
Боль из-за потери контроля
Больно жить в мире, где любой вирус или потеряв-
шее управление такси может не только изменить нашу
жизнь, но и вовсе отнять ее. Нам нравится чувствовать,

158 Терапия нервных путей
что все у нас под контролем, хотя глубоко внутри мы
знаем, что это далеко не так. Это один из самых слож-
ных видов боли, поскольку в нем отражается глубокая
экзистенциальная боль, описанная в главе 6. В то же
время есть какое-то удовлетворение в том, чтобы иног-
да признать: мы просто не знаем. Не знаем, что будет
дальше. Не знаем, как мы с этим справимся. Упражне-
ние «звонок телефона» поможет вам приняться за ра-
боту над этим неизбежным спутником человека — не-
знанием.
Вы уже какое-то время работали над упражнениями
для развития сострадания и расслабления — другими
словами, строили и укрепляли нервные пути, оканчи-
вающиеся состраданием и расслаблением. И теперь
вам стала доступна еще одна техника «закорачивания»,
которую также можно отработать и применять во мно-
гих ситуациях.
Синекдоха — это поэтический прием, в котором
часть символизирует гораздо большее целое, напри-
мер: «Восемь парусов белеют над горизонтом» — го-
ворит о том, что к нам приближается целый флот. Те-
перь, когда вы научились узнавать и развивать ощуще-
ние сострадания и овладели навыком расслабляться в
ответ на боль, вы можете создать синекдоху, или сим-
вол, выражающий для вас эти тонкие и сложные поня-
тия.
1. Просто напрягите, а затем расслабьте плечи и
шею, — как бы пожимая плечами, — вдыхая при
напряжении и выдыхая (вздыхая) при расслабле-
нии.

Ступень четвертая 159
2. Когда вы вздыхаете, вызывайте в своем сознании
образ сострадания и мягкости (расслабленно-
сти).
Если вы отработаете это простую технику, вы
сможете применять ее в любой момент, когда бы ни
появилась боль — душевная или физическая. Если
боль не прекращается или возвращается снова, прос-
то применяйте эту технику, так часто, насколько это
нужно.
Подпрограммы ума
Подпрограммы — это маленькие программки,
встроенные в программу. Компьютер выполняет их од-
новременно с другими задачами. Они выполняют лишь
некоторые ограниченные, но полезные функции и час-
то запускаются автоматически, когда компьютер стал-
кивается с какой-то определенной ситуацией в вычис-
лениях.
Если вы выполняли предложенные ранее упражне-
ния ПНД на расслабление в ответ на боль, вы можете
использовать свои навыки, чтобы создать собствен-
ные умственные подпрограммы. Как и в компьютере,
это всего лишь натренированные до автоматизма
нервные пути, задача которых — сначала «засечь»
момент, когда возникает какая-то ситуация (напри-
мер, боль из-за неудовлетворенного желания или
гнев), а затем запустить заранее отработанную реак-
цию расслабления в ответ на боль (например, «пожми
плечами и вздохни»).

160 Терапия нервных путей
Очевидно, что подпрограммы устроены так же, как
и другие нервные пути: чем чаще вы их повторяете,
тем более автоматическими они становится, тем легче
они вступают в действие.
1. Сформулируйте конкретный стимул, вызываю-
щий боль, например: «Каждый раз, когда я слы-
шу голос того-то» или «Каждый раз, когда я
вижу...»
2. С помощью техники «пожми плечами и вздохни»
расслабьтесь в ответ на боль, возникающую из-за
этого стимула.
3. Визуализируйте (то есть ярко представьте), как
вы используете подпрограмму, в которой боле-
вой стимул запускает технику «пожми плечами и
вздохни».
Тренируйтесь, пока подпрограмма расслабления не
будет запускаться с легкостью в любой момент, когда
бы ни возник болевой стимул. Между прочим, это пре-
восходная стратегия работы с болью, возникающей из-
за обвинения или осуждения.
Многим достаточно легко начать именно с этого ва-
рианта применения техники «пожми плечами и вздох-
ни», ведь здесь конкретное физическое воздействие —
звук — напоминает вам: «запусти подпрограмму!»
Пусть каждый звонок телефона будет сигналом, запус-

Ступень четвертая 161
кающим подпрограмму, которая напомнит вам, что вы
просто... не знаете. Этот звонок может принести вам
самую приятную новость на свете, или наоборот —
худшую, или вам могут предложить что-то купить, или
просто кто-то ошибся номером.
1. Не снимайте трубку, пока не отзвенит третий
звонок.
2. Вдыхайте при каждом звонке и произносите про
себя что-нибудь вроде: «Этот звонок может
принести мне лучшую новость за всю мою
жизнь».
3. Выдыхайте при каждой паузе между звонками и
произносите про себя что-нибудь вроде: «Это
могут быть совершенно ужасные новости». Рас-
слабляйте, делайте свое тело мягким, думая об
этом.
Вы можете легко и свободно создавать свои соб-
ственные подпрограммы по тому же принципу: конк-
ретная боль служит триггером (пусковым фактором)
для процесса, который заканчивается расслаблением и
состраданием.
Подведем итоги
Если упражнения на сострадание ступени третьей
показались вам сложными, вы можете вернуться к ним
теперь, поработав над расслаблением в ответ на боль.
Пожалуйста, помните о том, что техники принятия,
описанные на ступенях третьей и четвертой, намного
тоньше, чем навыки ранних ступеней. Следовательно,
6 Зак. №2187

162 Терапия нервных путей
и овладеть ими гораздо сложнее! Поэтому не попадай-
те в ловушку самокритики, не будьте жестоки к себе,
если вам кажется, что вы недостаточно мягки и у вас не
ладится с сочувствием.

ГЛАВА 5
Ступень пятая
Jlymu JULjdpocmu:
все вместе

К этому моменту вы познакомились со всеми элемен-
тами метода терапии нервных путей. Они включают:
• Упражнения на развитие ментальных мышц, поз-
воляющие вам в любой момент переносить вни-
мание на дыхание, стимулировать реакцию «от-
дых и освобождение» и «закорачивать» реакцию
«борьба/бегство».
• Наблюдение за собственными нервными окрест-
ностями, со всеми их полезными путями и тупи-
ками.
• Применение реакции сочувствия и способности
расслабляться в ответ на боль.
Теперь пришло время взглянуть на общую страте-
гию, в которую укладываются все эти элементы. Это
поможет сформировать новый образ жизни — мудрее,
чем раньше; более исполненный сочувствия. Часть ма-
териала этой ступени будет «повторением пройденно-
го», часть — новыми сведениями.
Пожалуйста, помните о том, что способность
применять любую технику метода терапии нервных путей
зависит от способности контролировать свое внимание
с помощью ментальных мышц. Поэтому не забывайте
выполнять мини-упражнения (рисование дыхания, счет
дыхания, обозначение дыхания, шаги с дыханием) —
по меньшей мере, несколько раз каждый день.

Ступень пятая 165
ОБЩАЯ СТРАТЕГИЯ
Вот общая идея стратегии, изложенной в этой книге:
• Ментальные мышцы дают вам возможность из-
менять нервные пути: от схемы триггер (запуска-
ющая мысль)-»эмоция к схемам триггер—►кон-
центрация на дыхании или триггер—>расслабле-
ние в ответ на боль.
• То, что вы понимаете идею нервных путей и ва-
ших нервных окрестностей, означает, что по сути
дела вы теперь действуете как свой собственный
психотерапевт.
• Вы способны объективно исследовать свои мыс-
ленные шаблоны и стереотипы. Вы можете обра-
тить свое внимание на старые пути, мысли-триг-
геры и внутренний диалог, которые порождают
убеждения, предубеждения, переносы, страхи и
гнев.
• Вы можете осознать свою основную склонность:
к тревоге или гневу, к обвинению себя или дру-
гих; в этом вам поможет наблюдение за внутрен-
ним диалогом.
• Вы можете относиться к мыслям, как всего лишь
к мысленным объектам, находящимся в вашей
власти. Вы можете предвидеть болезненные или
сложные ситуации и заранее приготовиться к
тому, чтобы контролировать их с помощью сво-
их навыков копинга, или принятия.
• Когда вы поступаете таким образом, вы выбира-
ете, как реагировать, и больше не приносите
прошлое в свое настоящее, не идете по привычке
старыми путями.

166 Терапия нервных путей
Применяем сразу все ступени
Вам часто придется использовать все навыки пер-
вых четырех ступеней вместе, комбинировать в одной
стратегии все: наблюдение за мыслями (чтобы выби-
рать нужные пути), ментальные мышцы и концентра-
цию на дыхании (чтобы запускать нужные пути), со-
страдание к себе и расслабление в ответ на боль (если
вы делаете все не в самом лучшем виде).
ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПРЕПЯТСТВИЯ
Как и в любом путешествии, на вашем пути (точно так
же, как и на ваших нервных путях) встретятся препятст-
вия. Мы расскажем о некоторых из них, поскольку пре-
одолеть препятствия легче, если знаешь о них заранее.
Если вы чувствуете, что готовы
бросить
Мы уже обсуждали обычные «пораженческие» пути
гнева или тревоги, которые могут заставить вас сдать-
ся или просто бросить дело на середине. Помните одно:
когда у вас из-за злости или страха все идет кувырком,
когда вы забываете о программе или какое-то время
просто ей не занимаетесь — не позволяйте мелкой оп-
лошности вырасти в саботаж. Пусть она останется
лишь оплошностью: помните, что один из самых раз-
рушительных тупиковых путей — тот, который из-за
единственной ошибки заставляет вас себя ненавидеть,
а потом превращает эту ненависть в бомбу, подрывая
всю вашу программу занятий!

Ступень пятая 167
Если у вас нет времени
При всем глубочайшем уважении, позволим себе
заметить, что если вы дочитали досюда, то «нет време-
ни» — не оправдание. Чтение этой книги — единст-
венное в программе, что требует специально выделить
какое-то время. Мини-упражнения (стр. 63) позволяют
вам тренировать свои ментальные мышцы прямо в те-
чение рабочего дня. А по мере того, как благодаря за-
нятиям ваша голова становится светлее и снижается
стресс, у вас будет появляться все больше свободного
времени и нерастраченной энергии, которые вы може-
те применять с пользой для себя.
Синекдоха боли
Синекдоху применяют с пользой — например, в по-
эзии или упражнении «пожми плечами и вздохни» сту-
пени четвертой. Но многие из нас приспособили ее к
«неправильному», негативному использованию. Когда
утром соседский пес будит нас свом лаем, мы позволя-
ем ему стать олицетворением-синекдохой всех собак,
когда-либо пугавших или кусавших нас.
Не позволяйте одной неудаче доставить вам боль
сразу всех неудач! Научитесь узнавать и замечать этот
стереотип в своей жизни — и у вас появится возмож-
ность заранее расслабиться в ответ на неприятность и
встретить ее с состраданием.
Грехи отцов (и матерей)
Психотерапия — отличная возможность проанали-
зировать свое детство и отношения с родителями. Но

168 Терапия нервных путей
есть один факт, прячущийся за внешними частными
сторонами вашего воспитания: самые заботливые и лю-
бящие родители часто умудряются забывать о том, что
даже самый маленький ребенок — человек, со своими,
важными для ребенка, потребностями и чувствами.
Почти все из нас так или иначе испытывали пустоту
и одиночество оттого, что с нами обходились как с
предметами. Впервые это случается, когда наши по-
требности оказываются непонятыми («Нет, большие
дураки! Мне нужна чистая пеленка, а не эта дурацкая
бутылка!»). Потом это случается, когда мы замечаем,
что у наших родителей — где-то глубоко внутри —
есть «пустые места», и им надо, чтобы эту пустоту за-
полнили мы. И мы начинаем верить, что должны вести
себя так-то и так-то, чтобы восполнить эти провалы и
тем самым заслужить родительскую любовь.
Если мы поймем, что наши родители поступали так с
нами, потому что их родители поступали точно так же с
ними, это может помочь нам простить их (об этом ниже).
Но это не поможет справиться с болью, причиняемой
таким «опредмеченным» отношением с самого детства.
Вероятно, в этом «опредмечивании» кроется проис-
хождение наших «должны» — убежденности в том, что
мы «должны» поступать каким-то особым образом (или
быть такими), и эта убежденность — первый шаг к тому,
чтобы начать относиться к себе как к объекту, предмету.
Мы начинаем ценить себя за то, чего мы добиваемся, как
мы выглядим, с кем водимся — а не за то, кто мы есть на
самом деле. Многие психотерапевты считают, что эта
первоначальная боль в последующей жизни выражается
в виде гнева или тревоги. Эта боль очень сильна, чтобы
относиться к ней с состраданием или встретить расслаб-
лением. Но признаться себе в ее существовании (если для
вас это действительно так) — уже хорошее начало.

Ступень пятая \в9
ПРЕПЯТСТВИЯ В ОБЩЕНИИ
Даже если мы сравнительно хорошо познакомились с
собственными нервными окрестностями и изучили их
вдоль и поперек, мы можем испытывать проблемы в
межличностных отношениях. Вот некоторые советы и
подсказки, как с ними работать:
• Разберитесь, как ваши собственные нервные пути
(включая убеждения, переносы и т.д.) влияют на
ваши отношения с другими.
• Помните о том, что и у другого человека есть
свои нервные пути. Можете ли вы разглядеть ка-
кие-то из них? Вы можете начать разбираться,
какие пути ваши, а какие принадлежат ему (или
ей)? Какие его (или ее) пути запускаются вашими
путями?
• Прислушивайтесь к своему внутреннему диало-
гу, наблюдайте за ним. Приписываете ли вы дру-
гим какие-то намерения, думая: «Ты всегда ста-
раешься сбить меня с мысли», а не «Ты притопы-
ваешь ногой, в то время как я пытаюсь читать»?
Есть ли у вас какие-то «должны» для других? На-
пример, «Он не должен был оставлять меня тут
со своими друзьями»?
• Расслабляйтесь в ответ на боль из-за того, что ря-
дом нет людей, которые вам нужны.
• Старайтесь развивать свое чувство сострадания к
другим, в то же время защищая себя, если это не-
обходимо (и физически, и морально).
• Отработайте упражнения на разделение вни-
мания при общении на стр. 114-116 и исполь-
зуйте их, чтобы успокаивать гнев или страх,

170 Терапия нервных путей
когда вы находитесь рядом с «тяжелыми» людь-
ми или попадаете в сложную ситуацию обще-
ния.
ПРЕПЯТСТВИЯ И МАСТЕРСТВО
Представьте себе горнолыжника, вечно катающегося
по равнине, или каякера — любителя бурных рек, до
старости рассекающего спокойную гладь озера. Ко-
нечно же, лыжник-новичок начинает тренировки на
пологих склонах, а каякер — в спокойном пруду или
даже в бассейне. Но потом лишь все более крутые
склоны и бурные потоки помогают спортсмену расти в
своем мастерстве. Таким же образом, если вы относи-
тесь к препятствиям в своей жизни как к поводу раз-
вить свои ментальные мышцы и поучиться приня-
тию — вы превращаете солому в золото... а навоз — в
удобрения!
Подведем итоги
Примите наши поздравления — вы прошли доста-
точно далеко. Из опыта наших клиентов — и из нашего
собственного! — мы знаем, что пытаться жить с осо-
знанием и принятием — очень трудно, но тем больше
удовлетворения это приносит. Мы можем лишь еще
раз повторить, что ваши усилия — благородны, а к
«неудачам» следует относиться с сочувствием и при-
нятием, а не с гневом и тревогой. Когда будете гото-
вы — переходите к главе 6, «Выше всех ступеней».

ГЛАВА 6
Выше всех ступеней:
туда, где нет грани ц

Ступени первая и вторая были посвящены уровню ко-
пинга, то есть стратегии справляться с будничными про-
блемами, изменяя их или наши взаимоотношения с ними.
Ступени третья и четвертая затрагивали уровень приня-
тия, то есть способности справляться с душевной или фи-
зической болью с помощью сострадания и расслабления.
Но есть более тонкие уровни, лежащие выше этих двух.
В этой главе мы слегка затронем пути постижения
счастья и осмысленности в жизни, а затем то, как можно
выйти за пределы собственного тела, мозга или чувства
«Я», — и посмотрим, что может скрываться за всем
этим. Этим уровням посвящены сотни тысяч книг—ре-
лигиозных, духовных, философских. Но даже несколько
страниц могут подсказать вам направление: на что обра-
тить внимание, чтобы человеческий опыт раскрылся пе-
ред вами во всей полноте, во всем великолепии.
СЧАСТЬЕ И СМЫСЛ
«Счастье» и «смысл». Казалось бы, эти два слова не
должны стоять рядом, ведь для многих людей понятие
«счастья», скорее всего, отличается от понятия их
«смысла жизни», если он у них вообще есть. В то же
время все больше и больше исследований показывают:
вещи, о которых принято думать, что они помогают
достичь счастья — выигрыш в лотерее, здоровье, сек-

Выше всех ступеней: туда, где нет границ 173
суальное удовлетворение, — мало влияют на то, на-
сколько счастливым себя чувствует человек. А люди,
считающие, что их жизнь наполнена смыслом — пусть
это будет работа, хобби или благотворительная де-
ятельность, — чаще всего оценивают себя более счаст-
ливыми по сравнению с теми, у кого такого опыта нет.
И неудивительно, что все больше и больше авторов
(таких как Любомирский, Шелдон, Шкаде) отмечают в
своих исследованиях: людей делают счастливее соб-
ственные бескорыстные, альтруистические поступки
(для тех, кто любит цифры — около пяти в неделю).
Исследования показывают и следующее: если мы
просто запишем в своем блокноте несколько вещей,
которые каждый день делают нас счастливее, мы ста-
нем счастливее.
Что видишь — то и получаешь
Мы уверены, что эта мысль прямо следует из того, о
чем мы говорили на протяжении всей книги. Огромное
влияние на каждую сторону нашей жизни имеет то, на
чем именно мы фокусируем свое внимание. Возьмите за
правило каждый день записывать или хотя бы перечис-
лять про себя не меньше трех случившихся в этот день
вещей, за которые вы благодарны. Когда вы ведете такой
«дневник», ваше внимание концентрируется на хорошем,
а не на жалобах, старых обидах и том, как весь мир дол-
жен к вам относиться (чего он, мерзавец, совершенно не
делает). А фокусируя на чем-то свое внимание, вы укреп-
ляете ведущий к этому объекту нервный путь. Поэтому
если вы каждый день уделяете немного времени, чтобы
сосредоточиться на приятных вещах, они и будут оста-
ваться в вашей памяти (ваши нервные связи, ведущие к
ним, станут крепче). Вы станете счастливее!

174 Терапия нервных путей
Сострадание в действии
Как часть вашей «практики» по развитию чувства
сострадания, вы могли бы посетить, например, друга в
больнице или заболевшего соседа. Общаясь с теми, к
кому вы пришли, просто дышИте, как дЫшите. А еще
лучше — как дышат они, ведь упражнение «Общее ды-
хание» (стр. 139) — очень мощное средство для про-
буждения чувства сострадания. Познав одиночество
чужой жизни, мы помогаем проснуться нашему со-
страданию к другим и к самому себе.
Прощение
Отпуская старые обиды, мы приносим неоценимую
пользу своим нервым путям. Это веская причина сде-
лать шаг от осуждения и обвинения в пользу прощения
(не важно, насколько приятной кажется возможность
остаться правым, осудив других). Это относится и к
другим, и к самому себе: важнее и полезнее понять ка-
кое-то событие или поведение (возможно, опираясь на
«подсказки» ступени пятой), чем осудить такое пове-
дение или обвинить в нем себя или других. Если стрем-
ление осуждать и обвинять доставляет вам неприят-
ности, в работе над ним может помочь создание под-
программы (стр. 159-161).
Почему мы смотрим на то, что
«не так»: историческая причина
Разумеется, часто намного легче сосредоточиться
именно на том, что не правильно, и этому есть объек-
тивная причина. С тех пор как наши предки выбрались

Выше всех ступеней: туда, где нет границ 175
из океана на берег — если не раньше — первоочеред-
ным и жизненно важным для них стало то, что не так,
а вовсе не то, что так. Уловить малейшее движение в
траве, выдающее присутствие хищника, было гораздо
важнее, чем обращать внимание на тысячи акров пре-
красной, но неподвижной саванны.
Почему мы смотрим на то,
что «не так»: современный взгляд
Этот приоритет — что не так — сохранился и по
сей день. Все современные средства информации (ко-
торые, по сути, просто электронное продолжение на-
ших пяти чувств) наводнили образы войны, боли, нуж-
ды, смерти. Средний американский ребенок, который в
жизни не видел другого насилия, кроме потасовки на
школьном дворе, еще до того, как вырастет, увидит по
телевизору десятки тысяч актов насилия.
Почему мы смотрим на тосчто
«не так»: особенности нашей культуры
Нельзя также забывать, что в течение длительного
времени (некоторые считают, что со времен револю-
ции в сельском хозяйстве много тысяч лет назад; дру-
гие — что со времени промышленной революции, все-
го пару столетий назад) наша культура склонна ценить
нас в первую очередь за то, что мы производим, а нее
за то, кто мы внутри.
Появление средств массовой информации, созданных
специально для продажи товаров и услуг, окончательно
завершило превращение Homo Sapiens, человека разум-
ного, в предмет. Реклама со всех сторон твердит нам, что

176 Терапия нервных путей
сейчас у нас в жизни не все в порядке и мы обязательно
должны купить нечто, от чего мы станем выглядеть луч-
ше, весить меньше, пахнуть вкуснее. У нас должно быть
все правильное: машина, дом, супруг или супруга. Мы
сравниваем себя не с равными, не с соседями, а с богаты-
ми и роскошными людьми в телевизоре — и чувствуем
себя маленькими, не достойными никакого уважения.
Самое нелепое то, что реальный уровень нашей ма-
териальной обеспеченности совершенно не играет
роли в этом мире слова «хочу».
Экзистенциальная боль
Можно подумать, человеку не хватает боли, кото-
рую ему каждый день приносит собственная жизнь,
особенности его культуры и общества. Существует
еще один более глубокий вид боли, о существовании
которого люди часто даже не задумываются. Ее назы-
вают «экзистенциальная боль». Ее причина в том, что
человек осознает: жизнь не бесконечна, и наше сущес-
твование, вместе со всем, что мы любим, когда-то не-
избежно прервется. Большинство старается об этом не
думать. Но такая боль свойственна именно человеку и
только человеку — лишь человек осознает себя на-
столько, чтобы понимать неизбежность своей смерти.
ЧТО В НАШИХ СИЛАХ?
Мы можем постараться как можно больше внимания
уделять сочувствию и руководствоваться им в своих
действиях; умению быть благодарным; и как можно
меньше внимания — естественно, не ударяясь в отри-

Выше всех ступеней: туда, где нет границ 177
цание — болезненным стимулам. Ведь хотя масса свя-
занной с насилием информации может быть увлека-
тельной и притягательной, она приносит нам мало
пользы. Что касается любых болезненных явлений, то
нам будет намного легче встретить их мягко и расслаб-
ленно, если мы научимся их понимать и предвидеть
заранее. Это относится как к мысленной, так и к физи-
ческой реальности.
Нам по силам еще две вещи. Мы можем стараться
внедрять в свою жизнь положительные, а не вредные
замкнутые круги. И мы можем стараться — посредст-
вом религии, духовных поисков — на какое-то мгнове-
ние преодолеть границы своих ограниченных тела/
мозга/»Я», которые так часто кажутся всем, что мы
есть.
Замкнутые круги — полезные и
вредные
Все мы легко можем представить себе замкнутый
круг, в котором два элемента, взаимодействуя, все
больше и больше ухудшают друг друга. В замкнутом
круге гнева наш гнев противодействует нашей осо-
знанности, он сужает ее поле. Все, что мы видим, — это
гнев. А чем больше внимания и осознавания сфокуси-
ровано на гневе, тем он становится сильнее. Таким же
образом приумножает сам себя и страх.
Но есть и замкнутый круг сострадания и понимания:
чем больше вы понимаете себя и других, тем легче быть
сострадательным и расслабляться в ответ на боль (вклю-
чая и боль, вызванную страхом или гневом). А чем боль-
ше вы способны сочувствовать и расслабляться в ответ
на боль, тем легче вам понимать себя и других.

178 Терапия нервных путей
Сострадание как состояние сознания
В состоянии сострадания и понимания — как во
время успешного выполнения упражнений «Сострада-
ние» и «Общее дыхание» — наше сердце открыто,
внутренний диалог затихает. В этот момент мы все
осознаем — но разум не рассказывает нам свои сказки.
Мы можем испытывать и чувство единства со всеми
живыми созданиями, которые когда-нибудь состарятся
и умрут вместе с нами.
Можно сказать, что состояние копинга, которому
посвящены ступени первая и вторая, — это состояние
«Я »: «Я разгневан», «Я испуган». Мы осознаем
сами себя, свои потребности, нервные пути, свои сла-
бости и уязвимые места. А состояние принятия, со-
страдания, понимания можно назвать состоянием
просто-напросто «Я есть». Мы осознаем и переживаем
состояние сострадания, но по сути дела мы не думаем,
и тем более — о себе самом.
Трансцендентные состояния
Когда наше сознание погружается в состояние со-
страдания, мы переходим от концентрации на своем
собственном теле/душе («я голоден» и тому подобное)
к более обобщенному, неконкретному осознаванию.
Его можно выразить формулой: «Я есть» плюс ощуще-
ние сострадания. Это сочетание существования —
«просто бытия»—и сострадания. В этом трансцендент-
ном (то есть безграничном) состоянии мы меньше кон-
центрируемся на своем «Я», и поэтому «Я есть»
превращается в просто «есть». В этот момент мы —
больше, чем наше тело и наш жизненный опыт, запи-

Выше всех ступеней: туда, где нет границ 179
санный в мозге. Мы обсудим ощущение «просто бы-
тия» подробнее на стр. 180.
Это тонкое и довольно редкое (к сожалению) состо-
яние сознания обычно переживается в духовном кон-
тексте как единение с Богом (если это происходит в
рамках какой-то религии) или Вселенной, вселенским
сознанием (если это не связано с каким-то конкретным
вероисповеданием). Может быть, повсеместно распро-
страненное желание человека стать частью чего-то
большего (которое ярко выражено у фанатов спортив-
ных команд и почитателей каких-либо кумиров, идо-
лов) — это бледное отражение стремления к трансцен-
дентному, безграничному состоянию.
Расширяя опыт молитвы
Тем из нас, кто принадлежит к христианской, му-
сульманской или иудейской вере, может оказаться по-
лезным представить свой сознательный ум, битком на-
битый страхами, гневом, желаниями, как ширму между
человеком и Богом. Если это так, то очевидно, что уб-
рав эту ширму, мы многократно улучшим свою спо-
собность общаться с Богом. Отсутствие ширмы разума
поможет нам войти в трансцендентное состояние мо-
литвы, состояние общения с Богом.
Попробовать это на практике просто, хотя и далеко
не легко.
1. К этому моменту вы должны достаточно много
времени посвятить работе по методу терапии
нервных путей — ваше внимание должно быть
сфокусировано на реакции «отдых и освобож-
дение» и сострадании гораздо больше времени,
чем на гневе, страхе, горечи или любых других

180 Терапия нервных путей
мыслях из «горячей десятки», которые обычно
затуманивают наше сознание.
2. Перед тем как погрузиться в молитву, посвятите
немного времени дыхательным упражнениям, а
затем концентрации на сострадании.
Если вас привлекает такой подход, то вам может
быть полезно прочесть книгу, посвященную современ-
ной трактовке христианских традиций созерцания (их
самых ранних и классических форм), The Cloud of Un-
knowing (Johnston, 1973).
Безграничность без религии
Ту же самую технику можно использовать и не в рам-
ках какой-либо религии. После завершения первого
пункта вышеприведенной методики (а на это может уйти
несколько недель, месяцев, даже лет) посвятите несколь-
ко минут концентрации на дыхании и сострадании. Затем
направьте свое внимание на ощущение «Я есть», которое
лежит в самом фундаменте вашего сознания. Обратите
внимание на то, что состояния «Я счастлив» или «Мне
грустно» — преходящи, а ощущение «Я есть» сохраняет-
ся неизменным с самого детства до настоящего времени.
Это ощущение сознательного присутствия; его сложно
описать, но оно всегда существует.
Некоторые находят полезным прослеживать состоя-
ния сознания: от простых к более сложным. Например,
животные существуют (несомненно!) и обладают со-
знанием, что очевидно — они воспринимают события
и действуют в соответствии с воспринятой информа-
цией (сомневаетесь — посмотрите, как лягушка ест бу-
кашку). Люди осознают, что осуществляют мысли-

Выше всех ступеней: туда, где нет границ 181
тельные процессы, — в этом суть самосознания, имен-
но это мы и повторяли бесчисленное количество раз в
первых ступенях книги, посвященных копингу. Но
лишь некоторые прекращают думать о самой природе
сознания. Вы — один из них, поэтому, пожалуйста,
проведите несколько занятий, разбираясь в природе
ощущения «Я есть».
Когда будете готовы перейти к следующему этапу,
обратите внимание на слово «Я» во фразе «Я есть». К
чему оно относится? К вашему телу? Вашему мозгу?
Вашей личности? Вашему набору нервных путей? Ва-
шей истории, вашему опыту?
Практикующие с должным упорством это упражне-
ние отмечают, что «Я» в какой-то степени можно отде-
лить от «есть». Можно познать ощущение самого по
себе бытия, и многие находят, что познавая это «бы-
тие», они испытывают чувство причастности к Богу,
вселенскому сознанию, всему сущему. Пусть всего
лишь на мгновение, но им становится ясно, что именно
это «бытие» связывает все живое. Как и в случае с лю-
бым другим упражнением этой книги, если это упраж-
нение вам не дается, доставляет боль и разочарова-
ние — отнеситесь к себе без критики, с сочувствием. С
тем состраданием, с которым вы отнеслись бы к луч-
шему другу или попавшему в беду ребенку и которого
вы — и все мы — так заслуживаем.
Смысл жизни и жизнь, исполненная
смысла
Вероятно, истинный смысл жизни в том, что наше
теперешнее существование на Земле дает нам возмож-
ность понять: мы — больше чем наши нервные пути,

182 Терапия нервных путей
опыт, мозг, разум. Больше чем предмет, созданный на-
шими родителями, культурой и биологией. Сущность
нашей миссии может заключаться в том, чтобы пре-
взойти свой животный ум с его миллиардом лет исто-
рии, научившись сознательно контролировать свои
нервные пути. Возможно, еще одна цель — преодолеть
известную только человеку экзистенциальную боль.
Эта боль заставляет многих замыкаться в порочном за-
мкнутом круге страха, гнева и неосознанности. Тогда
наша задача — искать благотворные круги мудрого,
глубокого сострадания и осознанности, несмотря на
все препятствия.
Если это действительно смысл нашей жизни, ста-
новится ясно, что нам следует меньше заботиться о
«вещах» и том, как мы выглядим в глазах окружаю-
щих. Вместо этого нам стоит быть понимающими,
умеющими сочувствовать — а не богатыми, не краси-
выми, даже не любимыми другими. Ведь люди ис-
кренне дорожат именно внимательными и сострадаю-
щими.
Ведь именно понимающие и умеющие сострадать
люди относятся к носящей нас земле с уважением и за-
ботой. Именно они оберегают самых ранимых из нас:
самых старых и самых юных. Именно они встречают
вызовы нашего «прекрасного и яростного мира» ра-
достью и юмором, а не горечью и отчаянием.
Возвращаясь к предисловию этой книги, повторим-
ся — этих целей можно достичь, только если относить-
ся к собственному мозгу не как к тирану, а как к вол-
шебному слуге. И этот слуга поддерживает нас во всех
начинаниях, а вовсе не заставляет терять драгоценные
силы и время из-за старых, вредных нервных путей,
которым мы следуем по привычке, а не по собствен-
ному выбору.

Выше всех ступеней: туда, где нет границ 183
НЕСКОЛЬКО СЛОВ БЛАГОДАРНОСТИ
Мы благодарим вас за величайший дар — ваше внима-
ние. Без этого щедрого, бесценного подарка все наши
слова стали бы не более чем бессмысленными черны-
ми закорючками на белых страницах. Мы надеемся,
что эта книга поможет вам и дальше дарить это драго-
ценнейшее из сокровищ своим друзьям, семье, возлюб-
ленным и — самое главное! — самим себе.

ПРИЛОЖЕНИЕ А
Продолжение
упражнения
«Отдых
и освобождение»
4. Удерживайте в своем воображении образ «само-
го плохого человека» две-три секунды.
5. Теперь, без паузы, направьте свое внимание на
схему и дышите по ней.
Начало Конец
Возникает вопрос: что случилось с мыслью о «са-
мом плохом человеке»? Большинство из нас, просто
сосредоточив свое внимание на дыхании, почти мгно-
венно избавились от мысли об СПЧ, а читать график в
течение пяти-десяти секунд более чем достаточно для
того, чтобы повернуть вспять последствия реакции
«борьба/бегство».

Продолжение упражнения «Отдых и освобождение» 185
Переместите внимание
и расслабьтесь
В только что проведенной вами же демонстрации
реакции ОиО перемещение внимания от образа СПЧ к
графику дыхания немедленно оказало глубокий эф-
фект на мысленное состояние. Этому содействовали
два взаимосвязанных фактора. Первый — простого пе-
ремещения внимания часто бывает достаточно, чтобы
«закоротить» реакцию «борьба/бегство» и вызванную
ей эмоцию. Второй — перемещение внимания на про-
цесс дыхания стимулирует реакцию ОиО, которая за-
тем также отменяет последствия реакции «борьба/бег-
ство».
Но перемещение внимания на дыхание помогает не
только справиться с нежелательными или несвоевре-
менными эмоциями — это еще и отличный способ раз-
вития ментальных мышц.
Теперь возвращайтесь на стр. 47 и продолжайте чте-
ние с заголовка «Дыхание и ментальные мышцы».

ПРИЛОЖЕНИЕ Б
Продолжение
упражнения
«Мысли против
реальности» (МТТР)
У вас было мгновение недоумения или смятения,
когда вы увидели этот график и поняли, что он начина-
ется не вдохом, а выдохом? Возможно, вам даже по-
требовалась доля секунды, чтобы вдохнуть немного
воздуха. Это неудивительно, ведь до сей поры все схе-
мы дыхания начинались именно с вдоха.

Продолжение упражнения «Мысли против реальности» 187
Если говорить в терминах терапии нервных путей,
вы уже создали нервный путь, отвечающий за чтение
схем дыхания. И, хотя вы скорее всего этого не пони-
маете сознательно, этот путь наверняка содержит этап
полного опустошения легких, еще когда вы только го-
товитесь начать дышать по схеме. Таким образом,
когда вы открыли страницу с этой схемой, ваше внима-
ние на самом деле было направлено не на реальный
график, а на вашу фантазию — ожидания или мысли
относительно того, что сейчас произойдет.
Мы не монстры и не мучители. Нашей целью не
было поставить вас в тупик из-за схемы дыхания. Но
испытать такое смятение на практике очень важно, по-
скольку оно ясно показывает: порой, когда вы увере-
ны, что ваше внимание направлено на внешнюю, физи-
ческую реальность, на самом деле оно может быть
приковано к вашим мыслям о реальности.
КАК МЫ ПУТАЕМ РЕАЛЬНОСТЬ С МЫСЛЯМИ
О РЕАЛЬНОСТИ
Вы мчитесь по скучному, однообразному шоссе со
скоростью 100 километров в час. Естественно, води-
тель машины перед вами также собирается ехать все
время на одной скорости. Но что-то — собака выско-
чила на дорогу, или у него что-то случилось — застав-
ляет его резко затормозить. Бац! — добро пожаловать
в автосервис. Ваше внимание приковано к мыслям о
том, как вы едете, а не к реальной меняющейся ситуа-
ции.
Ваша коллега Мэри — отличный ненавязчивый то-
варищ. Бодрая, остроумная, всегда в прекрасной фор-
ме. Однажды Мэри появляется слегка не в духе; может
быть, дома произошло что-то неприятное. Вы это хотя

188 Терапия нервных путей
бы заметите? Или вы обращаете внимание на свой
мысленный образ Мэри, а не на живого, дышащего од-
ним воздухом с вами человека?
Вы говорите: «У меня нет способностей к музыке
(математике, спорту, красивой речи)». И когда появля-
ется возможность исследовать это убеждение — друг
дарит вам губную гармошку или приглашает поиграть
в баскетбол, — вы избегаете этой возможности. Ваше
внимание направлено на убеждения относительно
себя, а не на то, кто вы есть на самом деле и кем могли
бы стать.
Если вы не исследуете свои мысли, наблюдая за
ними, и не контролируете их, вы рискуете позволить
своим мыслям контролировать вас. Когда вы умеете
наблюдать за своими мыслями, следующим шагом вы
сможете обрести контроль над ними, выбирая соб-
ственные нервные пути, а не просто следуя привыч-
ным.
Теперь возвращайтесь на стр. 85 и продолжайте чте-
ние.

Литература
Harp, D. 1996. The New Three Minute Mediator. Oak-
land, Calif.: New Harbinger.
Johnston, W., ed. The Cloud of Unknowing. 1973. New
York: Doubleday.
Lyubomirsky, S., К. М. Sheldon, and D. Schkade. Forth-
coming. Pursuing happiness: The architecture of sustain-
able change. Review of General Psychology.

О веб-сайте терапии
нервных путей
Мы создали веб-сайт www.neuralpaththerapy.com,
чтобы предоставить дополнительную информацию о
том, как применять метод с наилучшими результатами.
Наш сайт содержит:
• Инструкции и советы для психотерапевтов, при-
меняющих метод в работе с клиентами.
• Обсуждение метода с частными лицами по элек-
тронной почте.
• Инструкции о том, как можно легче и эффектив-
нее работать по этому методу вместе с партне-
ром, а также доска объявлений, с помощью кото-
рой можно найти партнера для занятий по про-
грамме метода.
• Предложения о том, как использовать этот метод
на работе.
Мы постараемся отвечать на часто задаваемые воп-
росы, присылаемые нам по электронной почте.

Фирма «ДИЛЯ»
приглашает к сотрудничеству книготорговые организации,
а также на конкурсной основе авторов и правообладателей.
Санкт-Петербург: тел./факс (812) 378-39-29
Москва: тел. (495) 261 -73-96
198095, Россия, СПб., Митрофаньевское ш., д. 18, лит. «Ж»
www.dilya.ru
E-mail: spb@dilya.ru (Санкт-Петербург)
mos@dilya.ru (Москва)
Уважаемые читатели!
Книги «Издательства «ДИЛЯ» вы можете приобрести
наложенным платежом, прислав вашу заявку по адресам:
190000, СПб., а/я 333, «Невский Почтовый Дом», тел. (812) 434-91-39
E-mail: nevpost@yandex.ru
почтовый каталог книг «Издательства «ДИЛЯ» высылается бесплатно,
а также:
192236, СПб., а/я 300 ООО «Ареал», (812) 774-40-63
E-mail: postbook@areal.com.ru
Просьба не забывать указывать свой почтовый адрес, фамилию и имя.
Мэтью Маккэй, Дэвид Харп
ТЕРАПИЯ НЕРВНЫХ ПУТЕЙ
Как освободить свой мозг от власти гнева,
стресса, боли и желания
Ответственный за выпуск С. С. Раимов
Редактор Е. Ю. Румановская
Художественный редактор И. Н. Фатуллаев
Оформление К. Б. Муганлинский
ИД No 06073 от 19.10.2001
Подписано в печать 20.12.2005. Гарнитура «Times».
Формат 84x108'/з2- Усл. псч. л. 10,08. Печать офсетная.
Тираж 5000 экз. Заказ № 2187.
ООО «Издательство «ДИЛЯ»
198095, Санкт-Петербург, Митрофаньевское ш., д. 18, литер «Ж».
Отпечатано с готовых диапозитивов в ФГУП ИПК «Лениздат»
Федерального агентства по печати и массовым коммуникациям
Министерства культуры и массовых коммуникаций РФ.
191023, Санкт-Петербург, наб. р. Фонтанки, 59.
©

Книги
Издательства «ДИЛЯ»
можно приобрести:
МОСКВА
САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
ТУЛА
КАЗАНЬ
КАЛИНИНГРАД
КИРОВ
АРХАНГЕЛЬСК
САМАРА
ЕКАТЕРИНБУРГ
УФА
НОВОСИБИРСК
КИЕВ
РОСТОВ-НА-ДОНУ
ХАБАРОВСК
ЧЕЛЯБИНСК
МИНСК
МУРМАНСК
«Фирма «ДИЛЯ»
«Фирма «ДИЛЯ»
«Фирма «ДИЛЯ»
«Система-Плюс»
ООО «Таис»
«Книжный мир»
«Мир книги»
ЧПТропин
000 «Мишель»
«Валео Книга»
«Азия»
«Топ-Книга»
ЧП Петров
«Фаэтон-Пресс»
«Мире»
«Интерсервис»
«Современное слово»
«Тезей»
(495) 261-73-96
(812)378-39-29 (только опт)
(812)567-31-96 (мелкий опт,
розница)
(4872) 31-29-23
(8432) 72-34-55, 93-54-82
(4112) 4547-11
(8332) 25-82-52
(8182) 24-90-50
(846) 953-9042
(343) 374-54-59
(3472) 50-3940
(383) 336-10-26, 336-10-27
(044) 452-11-61
(863) 263-24-94
(4212) 22-71-24
(3512)21-33-74, 21-34-53
(37517)238-38-52, 242-07-52,
(815-2)43-76-94, 454942