Author: Захаров Е. Карасев А. Сафонов А.
Tags: теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки физическая подготовка
ISBN: 5-8450-0024-6
Year: 1994
Text
Е.ЗАХАРОВ А.КАРАСЕВ А.САФОНОВ
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
«ЛЕПТОС»
Москва — 1994
ББК 75.1 3 38
Рисунки и оформление
А. В. Афанасьев*
Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Ме-3 38 тодические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А. В. Карасева.— М.: Лептос, 1994.— 368 с.
ISBN 5-8450-0024-6
Энциклопедия предназначена для тех, кто самостоятельно занимается физической подготовкой и, конечно же, для тренеров и инструкторов. В ней даются не только методические основы развития физических качеств (силы, скорости, выносливости и гибкости), комплексы упражнений и программы тренировки для людей разного уровня подготовленности, но И приводятся сведения о биологических факторах, от которых зависит проявление двигательных качеств.
4101000000 В—87(03)—94
без объявл.
ББК 75.1
Книга написана авторским коллективом специалистов Военной академии им. Ф. Э. Дзержинского: Е. Н. ЗАХАРОВ — канд. технических наук, член Президиума Ассоциации клубов таэквондо Вооруженных Сил, председатель ее аттестационной и методической комиссии, обладатель черного пояса (2-го дана) по таэквондо; А. В. КАРАСЕВ — канд. педагогических наук, старший преподаватель кафедры физической Подготовки и спорта; А. А. САФОНОВ — канд. педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта.
ISBN 5-8450-0024-6
© Е. Н. Захаров, А. В. Карасев, А. А. Сафонов, 1994
© А. В. Афанасьев, рисунки, оформление, 1994
Содержание
СОДЕРЖАНИЕ
ОТ АВТОРОВ................ 8
ГЛАВА 1. БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
1.1. Факторы физической работоспособности...............Ю
1.2. Виды мышц.....................10
U. Строение мышечной ткани.........11
1.4. Состав И структура
Скелетных мышц................ 13
13. Регуляция напряжения МЫШц.....15
1.6. Внутримышечная координация....17
1.7. Мышечная механика.............17
1.8. Межмышечная координация.......19
1.9. Обмен веществ и энергии -
основа жизнедеятельности живых организмов......-.........20
1.10. Энергетика мышечной деятельности......................22
1.11. Адаптация организма к физическим нагрузкам............28
ГЛАВА 2. ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ ЧЕЛОВЕКА
2.1. Скелет человека 30
2.1. L Скелет головы............ 33
2.1. 2. Скелет туловища..........35
2.13. Скелет верхней конечности ......_37
2.1.4 . Скелет нижней конечности.39
2.2. Мышечная система человека.....40
2.2.1. Скелетные мышцы человека.........40
2.2.2. Расположение и действие мышц туловища..............„...42
2.23. Мышцы верхней конечности..50
2.2.4. Мышцы нижней конечности...53
23. Телосложение человека..—.......58
ГЛАВА 3. СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
3.1. Сила как физическое качество
человека............................„61
3.2. Структура силовых способностей человека..................-...........63
33. Средства развития силы..............63
3.4. Методы развития силовых способностей ..„......,65
3.4.1. Метод максимальных усилий.........55
3.4.2. Метод повторных усилий.....67
3.43. «Ударный» метод ...........67
3.4.4. Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц.................68
3.4.5. Метод развития динамической (скоростной) силы................70
3.4.6. Методы развития силовой выносливости....................71
3.4.7. Изометрический метод.....„72
3.5. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей...........„„.73
3.6. Общие правила предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений..................75
ГЛАВА 4. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
4.1. Методические основы атлетической тренировки........76
4.2. Основные термины для обозначения движений...........78
43. Тренировка мышц шеи............82
43.1. Упражнения для развития мышц шеи.............82
4.4. Тренировка мышц спины.........85
4.4.1. Упражнения для развития мышц верхней части спины...._„86
4.4.2. Упражнения для развития мышц средней части спины......86
4.43. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов......................90
4.4.4. Упражнения для развития мышц-разгибателей спины...»......92
4.45. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц-разгибателей спины..............92
45. Тренировка мышц груди..........94
45.1. Упражнения для развития мышц груди.................. 95
45.2. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц груди.......99
4.6. Тренировка мышц брюшного пресса....................99
4.6.1. Упражнения для развития мышц брюшного пресса...,,...........101
3
Содержание
4.6.2. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса................105
4.7. Тренировка мышц верхних конечностей...............„.......105
4.7.1. Тренировка мышц плечевого пояса и дельтовидной
мышцы.....................106
4.7.2. Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы.............106
4.7.3. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений Для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы.............110
4.7.4. Тренировка мышц плеча...„..110
4.7.5. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья.....................112
4.7.6. Упражнения для развития трицепса плеча и разгибателей предплечья.....................114
4.7.7. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча.....................119
4.7.8. Тренировка мышц предплечья.....................120
4.7.9. Упражнения для развития мышц предплечья................120
4.8. Тренировка мышц ног.........122
4.8.1. Упражнения для развития мышц таза и бедра...............122
4.8.2. Упражнения для развития мышц голени и стопы.............128
ГЛАВА 5. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К НЕКОТОРЫМ ВИДАМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
5.1. Силовая тренировка во время самостоятельных занятий...........130
5.1.1. Силовые упражнения на школьной спортивной площадке........................130
Упражнения на перекладине.....130
Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса...........132
Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и разгибателей рук.........„132
Упражнения на параллельных брусьях ...................132
Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса...........132
Комплексы силовых упражнений ....132
5.1.2. Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером...................134
5.1.3. Силовые упражнения в парах.139
5.1.4. Изометрические силовые упражнения.....................142
5.2. Комплексы и программы атлетической подготовки с отягощениями.....................146
52.1. Комплексы упражнений атлетической подготовки....146
5.2.2. Атлетическая подготовка для ускоренного передвижения...166
5.2.3. Программа № 1 для атлетической подготовки ...173
53. Силовая подготовка к военнопрофессиональной деятельности.175
53.1. Тренировка в подтягивании на перекладине.............175
5.3.2. Тренировка в подъеме переворотом....................176
5.3.3. Тренировка в комплексных силовых упражнениях............177
5.4. Тренировка в гиревом спорте..177
5.4.1. Техника выполнения
соревновательных упражнений гиревого спорта.178
Толчок...................178
Рывок....................179
Жонглирование............184
5.4.2. Правила выполнения упражнений с гирями.............184
Разрядные нормы Единой спортивной классификации.......186
Разрядные нормы Военно-спортивной классификации.......186
5.4.3. Специально-подготовительные упражнения......................186
4
Содержание
Специально-подготовительные упражнения с гирями..............186
Для тренировки толчка.......186
Для тренировки рывка........189
Специально-подготовительные упражнения со штангой............189
Для тренировки толчка......189
Для тренировки рывка...<...189
5.4.4. Общеподготовительные упражнения.....................189
5.4.5. Построение тренировочного процесса в гиревом спорте.......191
55, Силовая подготовка к рукопашному бою......................197
55.1. Методика специальной силовой подготовки........ 198
5.5.2. Упражнения для развития силы бойцов................198
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением......................198
Силовые упражнения с собственным весом тела...........200
Силовые упражнения на гимнастических снарядах......202
Прыжковые упражнения.........202
Упражнения в метании и толкании снарядов................203
Силовые передвижения.........203
Изометрические упражнения....203
Применение комплексов специальных силовых упражнений в тренировочных занятиях.........................205
Комплексы упражнений атлетической подготовки_______208
5.6. Проверка и оценка силовой подготовленности...................214
5.6.1. Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих.............214
5.6.2. Контрольные упражнения для оценки силовой
подготовленности сотрудников органов и подразделений МВД..215
5.63. Контрольные упражнения для оценки силовой подготовленности студентов...215
ГЛАВА 6. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
6.1. Характеристика быстроты и форм её проявления..............218
6.2. Развитие быстроты двигательной реакции...............218
6.3. Основы развития скоростных способностей.......................221
6.4. Методика развития быстроты реакции и скорости движений........223
6.4.1. Упражнения для развития быстроты............................223
6.42. Подготовка к зачету в беге на 100 м или в челночном беге (10x10 м, 6x30 м и т. п.).225
6.43. Подготовка к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега.......227
65. Проверка и оценка уровня развития быстроты и скоростно-силовой подготовленности..............229
6.5.1. Проверка и оценка уровня развития быстроты у военнослужащих...............230
6.5.2. Контрольные нормативы для оценки быстроты сотрудников органов и подразделений МВД............230
6.53. Контрольные нормативы для оценки быстроты и скоростно-силовой подготовленности студентов ВУЗов................231
ГЛАВА 7. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
7.1. Выносливость, как физическое качество......................232
72. Выносливость и возраст..........233
73. Методы развития выносливости....234
7.4. Методика развития выносливости.242
7.4.1. Методика развития общей (аэробной) выносливости........242
7.42. Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготовленных занимающихся (в возрасте 30-50 лет)..........................244
7.4.3. Методика развития выносливости к скоростной работе..............г..246
7.4.4. Подготовка к контрольным проверкам и соревнованиям в беге на 1000,3000 и 5000 м*.......249
5
Содержание
7,4.5. Программа подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км........251
7.4.6. Программа подготовки к массовым соревнованиям по плаванию................... 252
1А,7. Методика развития специальной выносливости к рукопашному бою...................... 254
7.4.8. Развитие «статической» выносливости...................256
7.5, Проверка и оценка уровня развития выносливости..................... 257
75Л. Максимальные тесты на выносливость........... „.251
Проверка и оценка выносливости у военнослужащих.....,.„25И
Проверка и оценка выносливости у сотрудников органов и подразделений МВД...........259
Проверка и оценка выносливости у студентов.............259
12-минутный тест К.Купера на выносливость................259
7.5.2. Непредельные тесты оценки физической работоспособности............. 259
Тест оценки физической работоспособности PWC170......259
Определение показателя максимального потребления кислорода (МПК) по
результатам теста PWC170-.... 262
ГЛАВА 8. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
8.1. Гибкость, как физическое качество......................... 263
82. Методика развития гибкости......264
83. Методы развития гибкости____...266
8.3.1. Метод многократного растягивания..........„..,......266
Комплекс № 1 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки общей направленности...............267
Комплекс Ns 2 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки в занятиях по рукопашному бою..............269
Комплекс № 3 динамических
активных упражнений на гибкость на гимнастической стенке.........................272
Комплекс № 4 динамических активных упражнений на гибкость с гимнастической палкой............................275
8.3.2. Метод статического растягивания......................280
Комплекс № 5 активных статических упражнений на гибкость на основе асан Хатха-йоги.....................281
Комплекс № 6 пассивных статических упражнений на гибкость с партнером...........285
Статические пассивные
упражнения на расслабление и растягивание С помощью
партнеров.....................289
Комплекс № 7 упражнений с партнерами для расслабления и пассивного растягивания......290
8.3.3. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием.....................291
Комплекс № 8 упражнений на гибкость методом предварительного напряжения мышц с последующим
растягиванием.............. 295
83.4. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости...............296
Упражнения для совмещенного развития силы и гибкости.....299
8.4. Оценка уровня развития гибкости ........301
ГЛАВА 9. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОЦЕССА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
9.1. Закономерности построения процеса физической подготовки.......303
9.1.1. Принцип единства общей и специальной физической подготовки.................... 303
6
Содержание
9.1.2. Принцип систематичности и последовательности тренировочных нагрузок...........305
9.1.3. Принцип постепенности наращивания тренировочных воздействий............... „...307
9.1.4. Принцип волнообразности динамики нагрузок...............307
9.13. Принцип цикличности
-построения процесса физической подготовки..........309
9.1.6. Принцип возрастной адекватности физических нагрузок.................... ..310
9.2. Построение тренировочного занятия.................„..........310
9.2.1. Подготовительная часть.„...311
9.2.2. Основная часть тренировочного занятия.__________312
9.23. Заключительная часть занятия_________________________314
93. Варианты построения больших (годичных) циклов физической подготовки....................314
9.4. Учет тренировочных нагрузок.....317
9.5. Самоконтроль в процессе тренировки......................318
ГЛАВА 10. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ НАПРЯЖЕННЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
10.1. Утомление и восстановление при
мышечной деятельности.........„320
10.2. Педагогические средства восстановления................321
10.2.1. Основные понятия о педагогических средствах восстановления...............321
10.2.2. Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления_______323
10.23. Упражнения для физкультурных пауз и физкультминут .......Д.....325
10.2.4. Специальные дыхательные упражнения на рабочих местах „................... 330
103. Психологические средства восстановления физической работоспособности........... 331
10.3.1. Основные разновидности психологических средств восстановления физической работоспособности..............331
103.2. Аутогенная тренировка.....332
1033, Практические рекомендации
по аутотренингу_______.........—334
10.4. Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности-------------------335
10.4.1. Основы рационального питания при развитии физических качеств..............335
10.42. Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей....................338
10.43. Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок..................339
10.4.4. Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более).................340
10.4.5. Особенности питания в условиях жаркого климата.........340
10.4.6. Составы восстановительных «коктейлей» ....................341
ЮЗ. Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности.............342
10.5.1. Физические средства восстановления работоспособности...........342
105.2. Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности...........345
1053. Фармакологические средства восстановления работоспособности...........345
105.4. Применение
восстановительных компрессов.................351
10.6. Комплексное применение средств восстановления работоспособности после физических нагрузок................352
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ................. 356
ЛИТЕРАТУРА..____________________ 357
7
От авторов
ОТ АВТОРОВ
За последние десятилетия XX века, в период научно-технической революции, кардинально изменились условия и сам процесс труда. АвтЬматизация производства, развитие транспорта, улучшение условий жизни привели к снижению двигательной активности большинства людей. Возрос темп жизни. Актуальной проблемой становится борьба с нервноэмоциональными перенапряжениями, с отрицательным влиянием монотонности в работе в сочетании с гиподинамией, возникающей из-за ограничения подвижности во многих видах профессиональной деятельности.
Детренированность двигательной системы и функциональных систем организма человека, обеспечивающих мышечную работу энергетическими и пластическими ресурсами, создает предпосылки, при которых неожиданные психоэмоциональные воздействия на человека, и даже не очень большая физическая нагрузка, вызывают сильную стресс-реакцию. Сами по себе стрессовые воздействия умеренной силы имеют тренирующий характер и приводят к адаптации к ним функциональных систем человека. Опасность исходит от чрезмерных по силе и частоте воздействий, вызывающих хронический стресс и поломку защитных сил организма.
Медицинская статистика подтверждает, что примерно 85,0% летальных исходов болезней в среднем и пожилом возрасте сегодня приходится всего лишь на десять болезней из сотен известных: это гипертония, атеросклероз, метаболическая иммунодепрессия, аутоиммунные болезни, ожирение и рак.
Социальные и медицинские мероприятия не дают ожидаемого эффекта в деле сохранения здоровья людей. В оздоровлении общества медицина пошла главным образом путем ют болезни - к здоровью* превращаясь все более в чисто лечебную, госпитальную. Социальные же мероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и на предметы потребления, но не на воспитание человека.
Как же сохранить свое здоровье, добиться высокой работоспособности, профессионального и творческого долголетия?
Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, гармонического развития личности, его подготовки к плодотворной трудовой и общественно-важной деятельности - регулярные занятия физической культурой и спортом, закаливание, т. е. здоровый образ жизни.
Сегодня мы вряд ли найдем образованного человека, который отрицал бы важную роль физической культуры и спорта в современном обществе. В спортивных клубах и самостоя
тельно физической культурой, независимо от возраста, занимаются миллионы людей. Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали быть самоцелью. Физические тренировки «...становятся катализатором жизненной активности, инструментом прорыва в область интеллектуального потенциала и долголетия, условием и неотъемлемой частью гармоничной и полноценной жизни». Технический прогресс, освобождая работников от изнурительных затрат ручного труда, не освободил их от необходимости физической подготовки к профессиональной деятельности, но изменил задачи этой подготовки.
В наши дни все больше видов трудовой деятельности, вместо грубых физических усилий, требует точно рассчитанных и тонко скоординированных мышечных усилий. Некоторые профессии предъявляют повышенные требования к психофизиологическим возможностям человека, к его сенсорной выносливости, к некоторым другим физическим и непосредственно связанным с ними качествам. Особенно высокие требования предъявляются \К представителям тех профессий, деятельность которых требует повышенного уровня физической подготовленности. Это, прежде всего, военнослужащие и сотрудники правоохранительных органов, испытатели новой техники, а также летчики, моряки, водолазы, геологи, нефтянники и некоторые другие. Одним из главных условий их продуктивной трудовой деятельности, ее «базой* является высокий уровень общей работоспособности, гармоничное развитие профессионально-важных физических качеств.
Сегодня под термином «профессионально-прикладная физическая подготовка» понимается направленный процесс формирования необходимого арсенала двигательных умений и навыков, гармоничного развития физических качеств и связанных с ними способностей, от которых зависит эффективность трудовой деятельности, достижение высокой физической и умственной работоспособности, сохранение здоровья и творческое долголетие трудящихся. Основу такой подготовки, на которой, собственно, и строится решение специфических прикладных двигательных задач, будет составлять общая физическая подготовка (ОФП), т. е. преимущественно процесс развития физических качеств.
Наибольшее распространение среди трудящихся при подготовке к профессиональной деятельности получили самостоятельные занятия физической культурой и спортом. Эта форма занятий очень удобна, так как рабо-
«Сила и красота», 1991, август, С. 1.
8
От авторов
тающий человек «привязан» к относительно жесткому распорядку дня, а тренироваться может лишь в свое свободное, и весьма ограниченное, время. Однако, для самостоятельных занятий обязательно необходимо овладеть определенным минимумом знаний по теории и методике физической тренировки.
Наблюдая за теми, кто любит самостоятельно заниматься физической подготовкой, физическим воспитанием своих детей, мы обратили внимание на недостаточный уровень их знаний в вопросах теории и методики физической культуры. Более того, даже многие общественные инструкторы по физической подготовке в армии и мВД, в клубах общефизической подготовки, атлетизма, восточных единоборств, проводящие занятия не только со взрослыми людьми, но и с детьми, грешат тем же.
Все это и подтолкнуло нас к подготовке данной книги, в которой мы попытались изложить теоретические и методические основы современной физической подготовки к различным видам профессиональной деятельности. Конечно, такая задача трудноразрешима в рамках одного учебного пособия, если ориентироваться лишь на специфические задачи профессионально-прикладной физической подготовки: сколько будет различных видов профессий и конкретных условий трудовой деятельности, столько же может быть разработано для них и методик физической подготовки. Однако, развитие физических качеств имеет общие закономерности независимо от вида деятельности. Поэтому, при существовании двух сторон процесса физической подготовки - совершенствования, двигательных навыков профессиональной деятельности и развития двигательных качеств, в данной книге рассматривается лишь вторая его сторона.
Используемые в теории и методике физической культуры понятия о физических качествах очень удобны для классификации многообразных тренировочных средств и, по существу, являются критериями качественной оценки моторной функции человека. Выделяют четыре основных двигательных качества: силу, быстроту, выносливость и гибкость. Каждому из этих качеств человека присущи свои структура и особенности, которые в целом и характеризуют его физические способности.
Современные понятия о физических (двигательных) качествах основываются на общих характеристиках проявления двигательных возможностей человека и определяются двумя группами факторов: врожденными (биологическими) и приобретенными в течение жизни.
Для эффективного практического применения методик развития физических качеств необходимо иметь хотя бы общее представле
ние об основах их развития и совершенствования, и, прежде всего, о физиологических и биохимических механизмах их проявления, то есть о факторах биологических. Уяснив основы и механизмы развития того или иного физического качества, Вы всегда имеете больше шансов принять принципиально верное решение и в каждом конкретном случае их тренировки.
Минимальный уровень индивидуальной физической подготовленности каждого из нас, независимо от вида профессиональной деятельности, не может быть ниже некоторой «критической» черты. Достижение необходимой функциональной подготовленности организма является задачей «кондиционной тренировки». Пренебрегающие ею рискуют не только своим здоровьем и благополучием, но и самой жизнью.
Вместе с тем, всегда необходимо учитывать тот факт, что никакие, даже самые тщательно разработанные, обобщенные программы тренировки, не могут учесть всего многообразия индивидуальных особенностей человека. Поэтому, каждому необходимо научиться «понимать» свой организм, «прислушиваться» к его работе, постоянно наблюдать и анализировать его реакции на всевозможные нагрузки.
Предлагаемая Вам книга является учебнометодическим изданием. Весь материал представлен в десяти главах и содержит не только подробно разработанные разделы методики развития силы, быстроты, выносливости и гибкости, но и биологические основы проявления этих физических качеств, а также описание принципов построения процесса физической подготовки.
Излагая на ее страницах свое понимание затронутых проблем и вопросов, рекомендуя как комплексы упражнений, так и целые программы тренировки, разработанные на основе более чем двадцатилетнего опыта спортивной практики и физической подготовки военнослужащих, мы будем счастливы, если наши рекомендации помогут Вам приобщиться к регулярным занятиям физической культурой и спортом, повысить свои «кондиции^ развить профессионально-важные двигательные качества, а также укрепить здоровье.
Желаем успехов!
Е. Захаров А. Карасев А. Сафонов
9
Глааа-i. Биологические основы двигательной активности
ГЛАВА 1.
’БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
1.1. ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Физическая работоспособность человека зависит от многих факторов. Среди них выделяют несколько основных, «ведущих», которые в наибольшей мере определяют конкретное проявление работоспособности. К этим факторам обычно относят следующие:
1. Сократительные особенности нервно-мышечного аппарата, т. е. скоростно-силовые возможности двигательной системы.
2. Особенности координации движений.
3. Биоэнергетические возможности организма.
4. Мощность и устойчивость вегетативных1 систем обеспечения двигательной активности.
5. Технику выполнения двигательных действий.
6. Тактику решения двигательных задач в процессе спортивной или профессиональной деятельности.
7. Психическую подготовку человека, его мотивацию, волю и т. д.
Скоростно-силовые качества, координационные способности, возможности биоэнергетики и вегетативных систем обеспечения двигательной активности составляют группу внутренних, или потенциальных факторов. Степень реализации этих потенциальных возможностей в конкретных условиях какой-либо двигательной деятельности (спортивной или профессиональной) определяется факторами производительности: технической, тактической и психической подготовленностью человека.
Рациональная техника выполнения спортивных или профессионально-прикладных действий позволяет более эффективно использовать скоростно-силовой и энергетический потенциалы, координационные возможности, а совершенная тактика выполнс-ния двигательных действий позволяет лучше распределить и реализовать потенциальные
возможности на определенном отрезке времени.
Любая двигательная, в том числе и спортивная, деятельность совершается при помощи мышц при их сокращении. Поэтому строение и функциональные возможности мускулатуры необходимо знать всем людям, но в особенности тем, кто занимается физической культурой и спортом. На долю мышц приходится значительная часть сухой массы тела человека. У женщин н« мышцы приходится от 30 до 35% общей массы тела, а у мужчин - 40-50% соответственно. Специальной силовой тренировкой можно значительно увеличить мышечную массу. Физическое же бездействие (гиподинамия2) приводит к уменьшению массы мышц и очень часто - к увеличению жировой массы.
12. ВИДЫ МЫШЦ
У человека различают скелетные, гладкие мышцы и сердечную мышцу.
Скелетные мышцы (которые называются еще поперечнополосатыми) удерживают тело в равновесии и осуществляют все движения. При сокращении мышцы укорачиваются, и через свои эластические элементы - сухожилия осуществляют движения частей скелета. Работой скелетных мышц можно управлять произвольно, однако при интенсивной деятельности они очень быстро утомляются и восстановление их работоспособности может надолго затягиваться.
Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов тела человека. Гладкомышечные клетки укорачиваются в результате взаимодействия сократительных элементов, но скорости их взаимного скольжения и скорость расщепления АТФ в 100-1000 раз меньше, чем в скелетных мышцах. Благодаря этому, гладкие мышцы особенно хорошо приспособлены для длительного стойкого сокращения без утомления и с незначительными энерготратами. При этом сократительное напряжение на единицу площади поперечного сечения мышцы одинаково в гладких и скелетных мышцах и составляет примерно 30-40 ньютон на см1.
10
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
При длительном напряжении и скелетные, и гладкие мышцы могут развивать одинаковую силу. Однако, энерготраты в гладкой мышце в 100-500 раз меньше, чем в скелетной. Считают, что работой гладких мышц нельзя управлять волевым усилием, по своему желанию. Вместе с тем, йогам, путем длительных целенаправленных психофизических тренировок, удается решать и эту проблему.
Сердечная мышца занимает промежуточное положение по своим функциональным свойствам между скелетными и гладкими мышцами: она трудно управляется волевыми усилиями, но имеет чрезвычайно высокую работоспособность. Как и скелетная мышца, она может сокращаться быстро и мощно, но в то же время долго работать.
Целенаправленная физическая тренировка оказывает положительное влияние не только на скелетные мышцы. Благодаря ей улучшается функциональное состояние и гладкой мускулатуры, и сердечной мышцы. Например, тренировкой на выносливость можно увеличить массу сердечной мышцы и повысить эффективность ее работы, что, в свою очередь, приводит к повышению работоспособности человека. А хорошо развитый «мышечный корсет» - не только признак силовой подготовленности: он также создает благоприятные условия и для деятельности внутренних органов, способствует улучшению работы пищеварительной системы. В конечном итоге, все это приводит к улучшению энергетического обеспечения мышечной деятельности и укреплению здоровья.
Физическая тренировка оказывает благотворное влияние на весь организм человека, на все виды мышечной ткани и на все системы жизнеобеспечения. При этом особая роль в осуществлении двигательной активности человека принадлежит скелетной мускулатуре.
13. СТРОЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ
Скелетные мышцы составляют активную часть двигательного аппарата, являясь преобразователями химической энергии непосредственно в механическую работу и тепло.
Каждая скелетная мышца представляет собой орган, состоящий из мышечных клеток - миофибрилл, соединительной ткани, сосудов, нервов (рис.1).
Рис. 1. Схематическое изображение стоеиия мфшцы. А -мышца; Б - пучок мышечных волокон; В - мышечное волокно; Г - миофибрилла; Д - схематическое изображение саркомера, ограничено Z-линиями, с 1-дисками, А-дисками и Н-зоиой; Е - поперечный срез а различных участках саркомера, дающий представление о распределении тонких и толстых нитей актина и миозина (по Я. Коцу).
11
Глава ^Биологические основы двигательной активности
Один грамм мышечной ткани содержит примерно 100 мг сократительных белков -актина и миозина. Эти белки образуют в способных к сокращению миофибриллах тонкие и толстые нити, которые располагаются параллельно вдоль мышечной клетки. В микроскоп можно увидеть в миофибриллах чередующиеся темные и светлые поперечные полосы, из-за чего скелетные мышцы и получили название поперечно-полосатых. Эта поперечная исчерченность обусловлена особой регулярной организацией нитей актина и миозина. Поперечные темные перегородки, названные 2гпластинками, разделяют миофибриллы на саркомеры - структурно-функциональные единицы сократительного аппарата. В середине каждого саркомера расположены несколько тысяч «толстых» миозиновых нитей, а на его обоих концах - до 2000 «тонких» актиновых нитей, прикрепляющихся к Тгпластинкам наподобие щетинок в щетке. Оптическая неоднородность саркомеров позволяет выделить в каждом из них светлые I-диски, более темные A-диски, а также центральную И-зону. 1-диски тянутся до Тгпласти-нок.
В покоящихся мышцах I- и А-диски незначительно перекрываются, и, поэтому, в микроскоп кажутся несколько темнее, чем центральная Н-зона, в которой нет актиновых нитей. На электронных микрофотографиях можно также обнаружить в Н-зоне центральную М-линию, определяемую как сеть опорных белков, удерживающих вместе в виде пучка толстые нити миозина в середине саркомера (см. рис. 1).
Мышца сокращается благодаря скольжению тонких актиновых нитей вдоль толстых нитей миозина, двигаясь между ними к середине саркомера. Сами актиновые и миозиновые нити не укорачиваются, их длина не изменяется и при растяжении мышечной ткани: лишь пучки тонких актиновых нитей, скользя между толстыми нитями миозина, выходят из промежутков между ними так, что степень их взаимного перекрытия может уменьшиться до нуля (см. рис. 1).
Разнонаправленное скольжение актиновых и миозиновых нитей в соседних половинках саркомеров осуществляется за счет того, что нити миозина имеют поперечные высту
пы, называемые «мостиками», или головками миозина (рис. 2). Каждый такой поперечный «мостик» во время сокращения и связывает миозиновую нить с актиновой: «наклоны» головок создают объединенное усилие и выполняют как бы «гребок», продвигающий нить актина к середине саркомера. При однократном движении поперечных мостиков
Саркомер ——————
м"о:,ии "67) об 2 Z
Б
Акта-
Рис. 1 Схематическое изображение поперечных мостиков саркомера. Миозиновая нить с поперечными мостиками, соединенная с актиновыми нитями, А - до, Б - во время «гребковых движений» (эти движения происходят асинхронно), В - модель механизма генерации силы поперечными мостиками до (слева) и во время (справа) «гребкового движения» (по Ruegg J. С., 1983).
вдоль актиновой нити саркомер может укоротиться только примерно на 1 % своей длины. Однако, мышцы при сокращении могут укорачиваться до 50% своей длины. При этом поперечные мостики делают не один «гре
12
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
бок», а как бы выполняют серию гребковых движений не один, а 50 раз за то же время. Благодаря суммации таких ритмических «гребков» и соответствующих им укорочений последовательно расположенных в миофибриллах саркомеров, мышца может развить большую силу. Ритмические повороты головок миозина при этом «гребут» актиновые нити к середине саркомеров. Этот процесс для образности сравнивают с группой людей, тянущих длинные веревки, перебирая их руками.
Вместе с тем, саркомер может генерировать силу и без относительного скольжения нитей, то есть без изменения своей длины - в строго изометрических (статических) условиях. Это является возможным благодаря эластичности поперечных «мостиков».
Но даже в условиях изометрического напряжения миозиновые «головки» не находятся в постоянном напряжении: уже через десятые или даже сотые доли секунды они «отпускают» миозиновые нити. Фаза такого их «восстановления» очень коротка: ритмическая смена прикреплений и отсоединений поперечных мостиков к актиновой нити происходит с частотой от 5 до 50 Гц. Но сила, развиваемая мышцей в физиологических условиях, при этом не колеблется, так как в каждый момент времени одно и то же количество миозиновых головок находится в «прикрепленном» к актиновой нити состоянии, что и обусловливает постоянство напряжения мышцы.
Так как каждое мышечное волокно состоит из большого количества последовательно расположенных саркомеров, то величина силы тяги, развиваемая этим волокном, и скорость его укорочения возрастают во столько раз, во сколько длина миофибриллы больше длины составляющих ее саркомеров. Поэтому более длинная мышца будет сокращаться сильнее и быстрее, чем короткая. Например, портняжная мышца лягушки сокращается всего лишь со скоростью 0,2 м/сек, причем каждый ее саркомер из исходной длины 2 мкм за 50 мс укорачивается до длины 1 мкм. А мышцы руки человека, имея гораздо большую длину, укорачиваются уже со скоростью 8,0 м/сек.
Чем больше миофибрилл будет в мышце, тем она будет сильнее. Поэтому проявляемая мышцей сила пропорциональна ее физиологическому поперечнику.
1.4. СОСТАВ И СТРУКТУРА СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ
Мышечные волокна функционально объединены в двигательные единицы (ДЕ). ДЕ состоят из одного мотонейрона и группы иннервируемых им мышечных волокон (рис. 3). Состав различных мышц человека различается по количеству ДЕ. Значительно варьируют и размеры ДЕ - один мотонейрон может иннервировать от нескольких мышечных волокон до 500 - 2000. Количество волокон в ДЕ одной и той же мышцы также не одинаково. Каждое мышечное волокно состоит из миофибрилл (см. рис. 3).
Рис. 3. Схема строения двигательной единицы. 1 - тело мотонейрона; 2 - ядро; 3 - дендриты - короткие отростки; 4 - аксон - длинный отросток нервного волокна; 5 - оболочка нервного волокна, 6 - концевые веточки аксона; 7 - нервно-мышечные синапсы, через которые мышце передаются нервные импуЯКсы; 8 -мышечное волокно с миофибриллами; 9 - оболочка мышечного волокна (по Я. Коцу).
Мышцы, выполняющие «тонкую» и точную работу, например, мышцы глаз, пальцев
13
Глш 1, Биологические основы двигательной активности
рук и т. п., обладают большим количеством ДЕ (от 1500 до 3000), но состоят эти ДЕ из малого количества миофибрилл - от 8 до 50. В противоположность им, мышцы рук, ног или спины, выполняющие относительно более «грубые» и менее точные движения, ио требующие большой силы, имеют гораздо меньшее количество ДЕ, состоящих из большого числа мышечных волокон: от 600 до 2000. Например, ДЕ бицепса плеча могут включать 1000, 1200, 1400 или даже 1600 миофибрилл. В ДЕ большеберцовой мышцы их около 1600, а в мышцах спины количество иннервируемых одной ДЕ миофибрилл достигает 2000.
ДЕ состоят из двух основных типов мышечных волокон:
быстрых и сильных, ио быстроутомляе-мых FT-волокон (Fast - быстрый, Twitch -сокращение);
выносливых, ио менее сильных и быстрых ST-волокон (Slow - медленный).
Быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена, высокую активность анаэробных гликолитических ферментов^, обеспечивающих использование внутримышечных энергетических субстратов*, а потому они менее приспособлены для длительной работы, обеспечиваемой преимущественно аэробным (окислительным) способом энергопродукции. Не обладая большой выносливостью, эти волокна наиболее приспособлены для быстрых и сильных, но относительно краковременных мышечных сокращений, обеспечивая выполнение кратковременной физической работы высокой мощности продолжительностью не более 4-х минут (к примеру - бег на короткие или средние дистанции). По международной номенклатуре быстрые мышечные волокна еще обозначаются как FG-тип (быстрые, Glycolysis -гликолитические).
Медленные мышечные волокна более приспособлены для обеспечения длительных, ио менее мощных по силе мышечных сокращений, что характерно для выполнения продолжительной работы на выносливость. Медленные волокна имеют широко разветвленную капиллярную сеть, что позволяет им получать большое количество кислорода из крови. Эти волокна отличаются также повышенным
содержанием миоглобина* и наличием большого количества митохондрий (внутриклеточных структур, в которых протекают процессы окисления), характеризуются высокой активностью окислительных ферментов и имеют более высокое содержание жиров в виде триглицеридов -* субстратов окисления. По международной номенклатуре медленные волокна обозначаются как SO-тип (Slow - медленные, Oxydatlve ~ окислительные).
Вместе с тем, среди быстрых волокон выделяют подтип быстрых окислительно - гликолитических, по международной терминологии FOG-тип. Эти волокна приспособлены к достаточно интенсивной окислительной (аэробной) работе с одновременным мощным гликолитическим энергообразованием, однако, их окислительные возможности ниже, чем у медленных окислительных волокон. С функциональной точки зрения они рассматриваются как промежуточный тип между двумя основными FG- и SO-типами мышечных во-лркои.
Композиционный состав мышц определен генетически: в течение жизни общее количество и соотношение имеющихся в мышцах типов волокон не изменяется. Под воздействием тренировки может изменяться толщина волокон всех типов, а значит, способность мышц к выполнению физической работы различной физиологической направленности.
У нетренированных молодых мужчин наибольшую толщину имеют волокна промежуточного FOG-типа, у молодых женщин -SO-типа. У мужчин в возрасте 16-30 лет, благодаря высокой двигательной активности, увеличивается толщина всех трех типов мышечных волокон. Визуально это выражается в наращивании у юношей объема мышечной массы, «возмужании». У женщин в этом периоде жизни мышечные волокна, наоборот, имеют тенденцию к утончению. Специалисты связывают это со снижением женщинами в этом возрасте интенсивности мышечной деятельности и двигательной активности в целом. Целенаправленными тренировочными занятиями можно существенно изменить общий объем мышечной
Миоглобин - внутримышечный белок, принимающий участие в транспорте кислорода и обладающий свойствами, сходными с гемоглобином крови.
14
Главе 1. Биологические основы двигательной активности
массы различных сегментов тела и функциональные возможности мышц. Например, у некоторых тяжелоатлетов площадь поперечного среза четырехглавой мышцы бедра до 90% может состоять из быстрых и сильных FG-волокон, а у марафонцев - из медленных, но выносливых SO-волокон.
1J. РЕГУЛЯЦИЯ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ
Управление движениями, поддержание вертикального положения и необходимая фиксация звеньев тела обеспечиваются сокращением в нужный момент времени определенных мышц и регуляцией степени их напряжения центральной нервной системой.
Регуляция мышечного напряжения осуществляется тремя физиологическими механизмами:
1) количеством активных ДЕ мышцы;
2) частотой импульсации мотонейронов ДЕ (т. е. режимом их работы);
3) временной связью активности ДЕ.
ДЕ активизируется после того, как ее мотонейрон пошлет импульсы для сокращения иннервируемых мышечных волокон.
Двигательные единицы возбуждаются мотонейронами по физиологическому закону «все или ничего». Поэтому на нервный импульс реагируют Одновременно все мышечные волокна одной ДЕ. Сила Сокращения одной ДЕ зависит от количества составляющих ее мышечных волокон. Малые ДЕ развивают силу всего лишь в несколько миллиньютон, а ДЕ с большим количеством волокон - в несколько ньютон. Как видно, силовой потенциал одной ДЕ невелик, поэтому для выполнения движения при сокращении мышцы одновременно «включаются» в работу несколько ДЕ, что в физиологии получило название «пространственной суммации». Чем выше Внешнее сопротивление, тем больше ДЕ задействовано при генерации силы мышцей, и тем большее напряжение она развивает.
Необходимое число активных ДЕ определяется интенсивностью возбуждающих влияний более высоких уровней нервной системы на мотонейроны данной мышцы.
Реакция мотонейронов ДЕ на возбуждающие влияния более высоких уровней нервной системы определяется порогом их возбуждения. Сам этот порог зависит от размере мотонейрона. Чем меньше размер тела мотонейрона, тем ниже порог его возбуждения и меньше размер ДЕ. Поэтому слабые мышечные напряжения обеспечиваются преимущественно активностью низкопороговых - малых и медленных ДЕ.
В естественных условиях сокращение ДЕ работающих мышц обусловлено не одиночными нервными импульсами, а их сериями с различной частотой - от 5 до 50 в одну секунду. При этом, когда каждый последующий нервный импульс подается до Окончания фазы расслабления мышцы ОТ воздействия предыдущего, то последующее за импульсом сокращение мышцы накладывается на предыдущее. В итоге происходит более высокое развитие силы. Когда нервные импульсы генерируются мотонейроном С высокой частотой, то спада напряжения мышц или развиваемой ими силы не происходит. При этом достигаются более сильные, чем при одиночных импульсах, сокращения мышечных волокон и 3-4-кратное увеличение развиваемой силы. Такое сокращение мышц называется тетаническим (рис. 4). Продолжитель-
Потенциалы действия
н- нншниж
Режим одиночных сокращений
Тимические сокращения
Рис. 4. Режимы сокращений двигательной единицы импульсами различной частоты (по Я. Коцу).
15
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ность тетанического сокращения ДЕ может в десятки и даже в тысячи раз превышать продолжительность ее сокращения от одиночного нервного импульса.
Если постепенно увеличивать напряжение мышц, то в работу будут вовлекаться все более крупные по размеру ДЕ: начиная от малых низкопороговых и до больших - высокопороговых.
Выносливые SO-волокна обладают низким порогом возбуждения. Частоты в 20 импульсов в секунду (20 Гц) уже может быть достаточно для полного исчерпания их силового потенциала.
В связи с тем, что FG-волокна сокращаются и расслабляются гораздо быстрее, чем SO-волокна, частота импульсации для достижения их максимальной активации должна быть выше. Поэтому при частоте 25-30 Гц достигается лишь умеренное по силе напряжение у этого типа волокон. Максимальное напряжение и максимальная сила достигаются у них лишь при частотах 45-50 Гц. Мышца, состоящая преимущественно из ДЕ с SO-bo-локнами, может поддерживать максимальный уровень своего напряжения значительно дольше, чем состоящая преимущественно из ДЕ с FG-волокнами. Но развиваемая при этом сила, очевидно, будет существенно ниже.
В связи с этим, необходимая для полного тетанического сокращения ДЕ частота импульсации мотонейрона зависит и от типа составляющих ее мыщечных волокон.
Регулировка силы сокращения мышц за счет изменения частоты нервной импульсации определяется термином «временная суммация».
Когда скелетные мышцы преодолевают легкие и умеренные сопротивления, например, в быту или в процессе обычной трудовой деятельности, необходимая для их возбуждения частота нервной импульсации не достигает максимума, а деятельность низкопороговых ДЕ при этом осуществляется попеременно, т. е. асинхронно. В этом случае относительно низкое общее напряжение мышцы не колеблется, поскольку для разных асинхронно активных ДЕ максимумы сокращений никогда не совпадают.
При длительной мышечной работе умеренной интенсивности, например, в длительном беге или лыжных гонках, в первую очередь активизируются низкопороговые ДЕ. По мере утомления этих работающих ДЕ, их сократительная способность постепенно уменьшается, и в работу начинают вовлекаться более крупные и высокопороговые ДЕ. Этим объясняется тот факт, что в процессе длительной работы умеренной интенсивности гликоген - внутримышечный источник энергии - более быстро расходуется в медленных SO-волокнах, а по мере продолжения работы - и в быстрых FG-волокнах.
При скоростном проявлении силы и необходимости при этом преодоления мышцами умеренных и высоких внешних сопротивлений, происходит активизация преимущественно высокопороговых ДЕ с FG-волокнами короткими сериями высокочастотных нервных импульсов. Такая стартовая иннервация вызывает сильный и нарастающий процесс Мышечного сокращения, после чего за «взрывным» началом следует сигнальная блокировка биоэлектрической активности мышц. Во время этой «паузы» ДЕ и сокращаются с высокой скоростью. Движения при таком баллистическом характере мышечного сокращения заранее программируются в головном мозге и реализуются с такой высокой скоростью, что их коррекция по ходу движения часто оказывается практически невозможной. Период биоэлектрического «молчания^ во время которого мышца не реагирует на поступающие к ней нервные импульсы, следующие за стартовой иннервацией, зависит преимущественно от величины преодолеваемого внешнего сопротивления.
Если внешнее сопротивление возрастает настолько, что при баллистическом сокращении мышц ускорения движения не происходит, то подается новая серия импульсов с последующим периодом «молчания», что в конечном итоге до определенного уровня величины внешнего сопротивления и обеспечивает дальнейшее ускорение выполняемого движения.
Движения, характеризуемые сериями импульсов стартовой иннервации с последующим периодом сигнальной блокировки и проявлением баллистического режима мы-
16
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
щечного сокращения, имеют резко выраженный скоростно-силовой характер.
Если же сопротивление увеличивается до максимального или близкого к нему, то такое сопротивление будет преодолеваться уже более продолжительными сериями импульсов очень высокой частоты. Такой режим работы мышц характерен для проявления максимальной силы.
1.6. ВНУТРИМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
В обычных условиях двигательной деятельности, когда нетренированный человек выполняет статическую или динамическую работу преодолевающего характера, для выполнения движений он способен одновременно включать не более 60% своих ДЕ. Высокотренированные атлеты в видах спорта, где основным фактором результативности является проявление максимальной силы, для выполнения движений способны одновременно активизировать (рекрутировать) до 85% своих ДЕ и тем самым развивать гораздо большую силу, чем нетренированные люди. Умение человека синхронно управлять своими ДЕ и регулировать усилия называется внутримышечной координацией. Эта способность важна и для проявления скоростносиловых качеств, при выполнении «взрывных» усилий. При мышечной работе такого характера важно синхронно рекрутировать в кратчайшее время максимальное количество «быстрых» миофибрилл.
Сила тяги, развиваемая мышцей, увеличивается при ее принудительном растягивании, например, при динамической работе уступающего характера. У нетренированных людей увеличение силы при этом достигает 35%, а у тренированных людей и спортсменов - всего лишь до 10%. Разница между произвольно и непроизвольно мобилизованной максимальной силой называется дефицитом силы.
Необходимо отметить, что, при увеличении скорости принудительного растягивания
мышц, величина развиваемой силы возрастает, в то время как в преодолевающем режиме работы мышц при увеличении скорости движения сила, наоборот, снижается.
Чем больше у человека дефицит силы, тем ниже уровень его внутримышечной координации. Если дефицит силы большой, то максимальную силу можно увеличить за счет совершенствования внутримышечной координации. Но если дефицит силы не превышает 10%, то прироста максимальной силы возможно достичь только за счет увеличения физиологического поперечника мышцы, т. е. за счет наращивания мышечной массы.
1.7. МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА
Механические свойства мышц достаточно сложны и зависят от свойств образующих их компонентов: миофибрилл, соединительных и трофических образований и т. п., а также от состояния самой мышцы.
Для понимания большинства свойств мышечной механики можно использовать -упрощенную модель ее строения. Эта модель представляет собой комбинацию сократительных и упругих компонентов мышцы (рис. 5).
Рис. 5. Аналоговая модель строения мышцы: дЭ - сократительный элемент, ПаЭЭ - параллельный эластический элемент, ПоЭЭ - последовательный эластический элемент (по Ruegg J. С, 1983).
Трофический - связанный с питанием тканей.
17
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
Сократительные элементы соответствуют участкам саркомеров, где актиновые и миозиновые нити перекрывают друг друга. В этих участках при возбуждении мышцы и происходит гейерация мышечной силы.
Актиновые и миозиновые нити легко скользят относительно друг друга, поэтому в расслабленных мышцах сопротивление растяжению оказывается очень низким. Укороченную при сокращении мышцу небольшим усилием можно снова растянуть до исходной длины. Однако, это растяжение мышцы до своей исходной длины является пассивным процессом, который может быть осуществлен лишь за счет внешнего воздействия.
Если же покоящуюся мышцу потянуть за один конец так, чтобы ее волокна растянулись, то после снятия внешней нагрузки мышца восстанавливает свою длину. Это говорит о том, что в ней развивается пассивное напряжение. Значит, покоящаяся мышца обладает эластичностью, которая свойственна преимущественно растяжимым структурам, расположенным параллельно по отнощению к сократительным элементам мышцы -мио-фибриллам. К этим параллельным эластическим элементам относятся окружающие мышечное волокно оболочка (сарколемма), элементы соединительной ткани между волокнами и их пучками, и некоторые другие структурные компоненты мышечной клетки.
Зависимость между величиной внешней нагрузки и удлинением мышцы нелинейна. Модуль упругости покоящейся мышцы возрастает с ее растяжением.
Степень предварительного растяжения определяет и величину дополнительной силы эластического напряжения мышцы, которую она может развить в процессе своей активации при данной исходной длине. Соотношение сила - длина мышцы при ее изометрическом напряжении зависит от степени взаимного перекрывания нитей актина и миозина в саркомере (рис. 6). Максимум силы достигается при длине мышцы, соответствующей состоянию саркомера, когда его длина составляет от 2,0 до 2,2 мкм. При меньшей длине мышцы (или саркомера) сила уменьшается, поскольку актиновые и миозиновые нити начинают мешать друг другу, а также и из-за некоторых других факторов, возникающих
при укорочении мышцы. Все это обычно не позволяет мышцам укорачиваться при сокращении до длины, меньшей чем 50-70% от их длины в покое.
Если же мышцу растягивать более, чем ее длина в покое, то сократительная сила также уменьшается, потому что нити актина при этом вытягиваются из пучка нитей миозина. Поэтому, при увеличении длины саркомера до 2,9 мкм, мышечное волокно сможет развить только около 50% от своего изометрического максимума, так как зона взаимного перекрытия сократительных элементов составляет лишь половину от максимальной. При длине саркомера 3,6 мкм и более миофибриллы уже не могут генерировать силу, потому что их актиновые и миозиновые нити не перекрываются.
Мышцы на своих концах переходят в сухожилия, через которые они передают усилия на костные рычаги. Сухожилия также обладают упругими свойствами, которые классифицируются как последовательный упругий элемент мышцы.
При внезапном и сильном внешнем воздействии, или при высокой и резкой силе мышечного сокращения, эластические элементы мышцы, растягиваясь, смягчают силовые воздействия, распределяя действие силы в течение более длительного промежутка времени. В некоторых случаях упругость мышц может создавать дополнительную силу, например, в начальной фазе движения.
Сухожилия обладают большей прочностью на растяжение (примерно 7000 Н/см2), чем мышечная ткань (всего около 60 Н/см2). Наиболее слабыми, и поэтому часто травмируемыми участками мышцы, являются переходы мышцы в сухожилия. Поэтому, перед каждым тренировочным занятием, необходима хорошая предварительная подготовка -разминка.
Между силой и скоростью мышечного сокращения существует обратно пропорциональная зависимость (рис. 7). Ненагруженная мышца (без внешнего отягощения) укорачивается с максимальной скоростью. Чем больше внешняя нагрузка, тем меньше скорость укорочения мышцы в единицу времени. Во время быстрого сокращения мышца генерирует меньшую силу, чем при медленном
18
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
или после предварительного растяжения. Поэтому быстрые и «легкие» движения возможны только тогда, когда требуются небольшие усилия. Напротив, тяжелый вес можно поднять только очень медленно.
Однако, это вполне совместимо со способностью человека к произвольной регуляции скорости мышечного сокращения при непредельных внешних отягощениях: мы можем увеличить скорость сокращения мышцы при
Рис. 4. Зависимость между силой сокращения, длиной саркомера и степенью перекрывания актиновых и миозиновых нитей: А - зависимость между максимальной изометрической силой, развиваемой саркомером во время тетануса и его длиной; Б - взаимное перекрывание актиновых и миозиновых нитей при различной длине саркомера (по Gordon А. М. и др., 1966, переработано).
Рис. 7. Зависимость между относительной силой (Р/Ро) и максимальной скоростью сокращения (Io/с) для мышц, состоящих из волокон ST- (1) и FT- (2) типа (по Faulkner J. А., 1980).
одной и той же нагрузке за счет дополнительного вовлечения в работу других ее ДЕ. При этом относительная нагрузка на каждое активное мышечное волокно получается меньше, а значит, скорость их сокращения -выше.
13. МЕЖМЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ
Выполняемые человеком в процессе трудовой или спортивной деятельности какие-либо движения не могут быть реализованы с помощью только лишь какой-либо одной мышцы. Для решения каждой двигательной задачи задействуется достаточно большое количество мышц. При этом осуществляются два вида двигательных функций: собственно движения и поддержание необходимой позы тела. В естественных условиях отделить эти функции друг от друга невозможна. Например, при выполнении движений при ходьбе, руки, ноги и все туловище в целом сначала должны принять определенное положение. С
19
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
другой стороны, в ответ на какие-либо воздействия, которые могут привести к нарушению позы человека, им производятся необходимые компенсаторные движения. В любом случае оптимальный результат возможен только тогда, когда работа отдельных мышц или фышечных групп будет скоординирована в пространственно-временных и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие участвующих в движениях мышц называется межмышечной координацией. Она специфична конкретным видам движений и не может переноситься с одного движения на другое.
Для межмышечной координации особое значение имеет согласованность в работе мышц, участвующих в движении. При этом мышцы, непосредственно осуществляющие движение (создающие тягу), называются агонистами, а действующие в противоположную сторону - антагонистами. Например, при сгибании бедра в тазобедренном суставе мышцы его передней поверхности работают как агонисты, а мышцы задней поверхности -как антагонисты. В начале такого быстро выполняемого движения происходит «взрыв» мышечной активности в связи с тем, что агонисты сокращаются, а антагонисты - расслабляются, что и приводит к ускорению движения бедра. Затем происходит постепенное замедление движения, и в конце траектории напряжение антагонистов должно остановить сгибание бедра.
На согласованную работу агонистов и антагонистов существенное влияние оказывает эластичность (растянутость) мышц. Растянутые мышцы позволяют производить движения с большей амплитудой, благодаря чему увеличиваются траектории движения и путь приложения силы. Силовой потенциал мышц при этом используется более эффективно.
При циклических скоростных движениях, например, при спринтерском беге, возможно также использование энергии рекуперации эластических структур мышц и связок, т. е. способности накапливать энергию их упругой деформации в подготовительных фазах и реализовывать эту энергию в рабочих фазах движений. Вклад энергии рекуперации в общем объёме энерготрат возрастает с повышением скорости движений.
Чем большее количество мышц или их групп принимает участие в движении, тем сложнее движение и больше энерготраты, и тем большую роль играет межмышечная координация для повышения эффективности движений и снижения затрат энергии. В конечном итоге, более совершенная межмышечная координация приводит к увеличению проявляемой еилы, быстроты, выносливости и гибкости.
1.9. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ -ОСНОВА ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЖИВЫХ ОРГАНИЗМОВ
В основе главнейших особенностей и принципиальных отличий живого от неживого лежит обмен веществ живых организмов с окружающей средой, или метаболизм.
Обмен веществ - это постоянно протекающий, самосовершающийся и саморегулирующийся процесс химического обновления жи-дых организмов. При этом обеспечивается постоянство состава и внутренних параметров организма, его жизнедеятельность, развитие и рост, размножение, способность к движению, адаптация к изменяющимся условиям внешней среды. В результате сложнейших обменных процессов происходит усвоение веществ окружающей среды и их биологическое превращение (ассимиляция), а также необходимый распад веществ организма до конечных продуктов и выведение их из организма (диссимиляция ).
Ассимиляция и диссимиляция - это две взаимосвязанные стороны одного и того же процесса: синтез специфических для организма веществ связан с затратами энергии, которую организм получает в процессе биологического окисления, то есть в результате диссимиляции.
Все процессы жизнедеятельности человека связаны с затратами энергии, которая необходима как для сокращения мышц, так и для генерации и передачи нервных импульсов, биосинтеза необходимых организму сложных органических соединений и других жизненных процессов. Источником энергии при этом служит потенциальная химическая энергия пищевых веществ. В процессе обмена веществ она освобождается и преобразуется в
20
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
другие виды энергии. Непосредственным же и прямым источником энергии для всех биологических функций, и для сокращения мышц в том числе, служит аденозинтрифосфат - АТФ. Суточные затраты энергии (в килоджоулях -кДж), необходимой для поддержания жизненных функций организма человека в покое, распределяются следующим образом:
синтез АТФ 3770;
синтез жиров, белков и углеводов 1740;
поддержание ионных градиентов 900;
работа кардиореспираторной системы ИЗО;
ВСЕГО: 7540кДж.
Таким образом, в состоянии покоя затраты энергии у человека составляют почти 5,25 кДж/мин, или почти 1,25 ккал/мин. Неизбежность таких значительных энерготрат для поддержания жизнедеятельности связана с относительно низким КПД преобразования энергии в организме человека. Физические нагрузки резко увеличивают энерготраты. При напряженной мышечной деятельности человека его затраты энергии могут возрасти в 10-12 раз (см. табл.1).
Общая интенсивность обменных процессов в течение жизни меняется. Сразу после рождения человека скорость синтеза веществ организма превышает скорость их распада. Это обеспечивает рост организма. К 17-19 годам различия в скорости ассимиляции и диссимиляции постепенно сглаживаются, в организме к этому времени устанавливается динамическое равновесие между этими сторонами обменных процессов. С этого времени рост организма, по существу, прекращается. К старости в обменных процессах начинает преобладать диссимиляция, что приводит к снижению биосинтеза многих важнейших для Жизнедеятельности организма веществ: ферментов, структурных белков, легко доступных для использования источников энергии. Кроме того, при этом происходит снижение функциональных возможностей различных тканей, дистрофия5 мышц и снижение их силы, ухудшается и качество нервной регуляции деятельности органов и систем организма.
•
1 кДж = 0,239 ккал.
Таблица 1. Энерготраты человека при различных видах спортивной деятельности (обобщенные данные)
№№ Виды деятельности Энерготраты кал/кг-ммм
1 Сон 15-16
2 Отдых лежа (без сна) 18-19
3 Стояние 24-26
4 Утренняя физическая зарядка 35-100
5 Ходьба со скоростью 3,0 км/час 48-52
б Ходьба со скоростью 6,0 км/час 70-72
7 Ходьба со скоростью 8,0 км/час 150-155
8 Восхождение на гору 50-250
9 Ускоренное передвижение (ходьба+бег со скоростью 8,5 км/час) 150-180
10 Медленный бег по ровной дорожке 100-120
11 Бег со скоростью 8,0 км/час 130-140
12 Бег со скоростью 9,0 км/час 150-160
13 Бег со скоростью 10,0 км час 170-180
14 Бег со скоростью 12,0 км/час 180-190
15 Бег со скоростью 15,0 км/час 260-270
16 Спринтерский бег (на 100 м) 650-750
17 Гребля(интенсивная) 180-200
18 Плавание спокойное 50-80
19 Плавание со скоростью 50 м/мин 300-310
20 Плавание со скоростью 70 м/мин 420-440
21 Преодоление полосы препятствий 220-230
22 Метание спортивных снарядов 200-250
23 Борьба 185-230
24 Рукопашный бой: удары в воздух, бой с тенью 175-200
25 Рукопашный бой: работа с 200-220
мешком
26 Рукопашный бой: спарринг 250-300
27 Упражнения на гимнастических снарядах 100-240
28 Фехтование 130-140
29 Бадминтон 90-110
30 Баскетбол 150-160
31 Волейбол 50-100
32 Футбол 120-350
33 Теннис 100-120
34 Настольный теннис 70-80
Физическая тренировка может обеспечить некоторое преобладание процесса ассимиляции ряда веществ в организме над диссимиляцией, что приводит в конечном итоге к увеличению биосинтеза и накоплению сократительных белков, ферментов, энергетических субстратов и некоторых других веществ. Качественно и Количественно такие изменения зависят от величины и направленности физической нагрузки, методических особенностей самой тренировки и ряда других сопутствующих ей факторов.
21
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
При напряженной мышечной нагрузке резко возрастают энерготраты организма и усиливается преобладание процесса диссимиляции. Из-за возникающего в это время энергетического дефицита притормаживается активность процессов ассимиляции, требующих значительных затрат энергии. Однако, после завершения физической работы происходит обратное переключение обмена на преимущественное обеспечение ассимиляционных процессов для восполнения истраченных энергетических субстратов, восстановления структурных белков, ферментов и других необходимых организму веществ. Общая интенсивность обменных процессов при этом возрастает. Высокая интенсивность обменных процессов обеспечивает быструю обновляемость тканей: в детстве и юности -приводит к более быстрому росту организма, и во всех периодах жизни человека создает предпосылки для повышенной функциональной активности. В этом заключается одна из важнейших сторон положительного влияния физических упражнений на организм человека во все периоды его жизни.
На общую интенсивность обменных процессов, соотношение ассимиляции и диссимиляции существенное влияние, кроме мышечной активности, оказывают и другие факторы: температура окружающей среды и самого организма, уровень солнечной радиации и ряд других физических факторов и экологических условий, качественный и количественный состав пищи, и многое другое. Все происходящие под влиянием внешних воздействий изменения обменных процессов носят приспособительный характер и обеспечивают устойчивость организма к этим воздействиям. Данная особенность обмена веществ лежит и в основе совершенствования двигательных качеств человека в процессе физической тренировки, повышения функциональных возможностей его организма.
1.10. ЭНЕРГЕТИКА МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным И прямым источником энер
гии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат - АТФ: без него поперечные «мостики» лишены энергии и актиновые нити не могут скользить вдоль миозиновых, сокращения мышечного волокна не происходит. АТФ относится к высокоэнергетическим (макроэргическим) фосфатным соединениям, при расщеплении (гидролизе) которого выделяется около 10 ккал/кг свободной энергии. При активизации мышцы происходит усиленный гидролиз АТФ, поэтому интенсивность энергетического обмена возрастает в 100-1000 раз по сравнению с уровнем покоя. Однако, запасы АТФ в мышцах сравнительно ничтожны и их может хватить лишь на 2-3 секунды интенсивной работы. В реальных условиях для того, чтобы мышцы могли длительно поддерживать свою сократительную способность, должно происходить постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой он расходуется. В качестве источников энергии при этом 'Используются углеводы, жиры и белки. При полном или частичном расщеплении этих ве« ществ освобождается часть энергии, аккумулированная в их химических связях. Эта освободившаяся энергия и обеспечивает ресинтез АТФ (см. табл. 2).
Таблица 2. Энергетические резервы человека (С массой тела 75 кг)
Источники энергии Энергоемкость, кДж Возможная про* должительноИЪ работы, с
АТФ 4- 5 2- 3
Креатинфосфат (КрФ) 14- 15 15* 20
Гликоген + глюкоза 4600-13000 120-340
Жиры 300000-400000 более 240
Биоэнергетические возможности организма являются наиболее важным фактором, лимитирующим его физическую работоспособность. Образование энергии для обеспечения мышечной работы может осуществляться анаэробным (бескислородным) и аэробным (окислительным) путем. В Зависимости от биохимических особенностей протекающих при этом процессов принято выделять три обобщенных энергетических системы, обеспе*
22
Главе 1. Биологические основы двигательной активности
чнвающих физическую работоспособность человека:
алактатная анаэробная, или фосфагенная, связанная с процессами ресинтеза АТФ преимущественно за счет энергии другого высокоэнергетического фосфатного соединения - креатинфосфата (КрФ);
гликолитическая (лактацидная) анаэробная, обеспечивающая ресинтез АТФ и КрФ за счет реакций анаэробного расщепления гликогена или глюкозы до молочной кислоты (МК);
аэробная (окислительная), связанная с возможностью выполнения работы за счет окисления энергетических субстратов, в качестве которых могут использоваться углеводы, жиры, белки при одновременном увеличении доставки и утилизации кислорода в работающих мышцах.
Каждый из перечисленных биоэнергетических компонентов физической работоспособности характеризуется критериями мощности, емкости и эффективности (см.рис 8, табл. 3).
Критерий мощности оценивает то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждой из метаболических систем.
Критерий емкости оценивает доступные для использования общие запасы энергетических веществ в организме, или общее количество выполненной работы за счет данного компонента.
Критерий эффективности показывает, какое количество внешней (механической) работы может быть выполнено на каждую единицу затрачиваемой энергии.
Фосфагенная система представляет собой наиболее быстро мобилизуемый источник энергии. Ресинтез АТФ за счет креатинфосфата во время мышечной работы осуществляется почти мгновенно. При отщеплении фосфатной группы от КрФ высвобождается большое количество энергии, которая непосредственно используется для восстановления АТФ. Поэтому КрФ является самым первым энергетическим резервом мышц, используемым как немедленный источник регенерации АТФ. АТФ и КрФ действуют как единая система энергоснабжения мышечной деятельности. Эта система обладает наибольшей мощностью по сравнению с гликолитической и аэробной, и играет основную роль в обеспечении кратковременной работы предельной мощности, осуществляемой с максимальными по силе и скорости сокращениями мышц: при выполнении кратковременных усилий «взрывного» характера, спуртов, рывков, как, например, спринтерский бег, прыжки, метания или удары рукой и ногой в рукопашном бою и т. п. Наибольшая мощность алактатного анаэробного процесса достигается в упражнениях продолжительностью 5-6 секунд и у высоко подготовленных спортсменов достигает уровня 3700 цДж/icT в минуту. Однако емкость этой системы невелика в связи с ограниченностью запасов АТФ и КрФ в мышцах. Вместе с тем, время удержания максимальной анаэробной мощности зависит не столько от емкости фосфагенной системы, сколько от той ее части, которая
Таблица 3. Основные биоэнергетические характеристики метаболических процессов - источников энергии при мышечной деятельности
Метаболический процесс Критерии мощности Максимэль-пя энергетическая ёмкость, КДж/кГ
Максимальная мощность, кДж/ кГ-мии Время достижения макс. мощи, физической работы, с Время удержания ребо-тоспособ-ностн на уровне макс, мощи., с
Алактатный анаэробный 3770 2- 3 6- 8 630
Гликолитический анаэробный 2500 15- 20 90 - 250 1030
Аэробный 1М0 90-180 360-600 Бесконечно
Рис. 8. Динамика скорости энергопоставляющих процессов в работающих мышцах в зависимости от продолжительности упражнения (по Волкову Н. И., 1986).
23
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
может быть мобилизована при работе с максимальной мощностью. Расходуемое количество КрФ во время выполнения упражнений максимальной мощности составляет всего лишь примерно одну треть от его общих внутримышечных запасов. Поэтому продолжительность работы максимальной мощности обычно даже у высококвалифицированных спортсменов не превышает 15-20 секунд.
Анаэробный гликолиз начинается практически с самого начала работы, но достигает своей максимальной мощности лишь через 15-20 секунд работы предельной интенсивности, и эта мощность не может поддерживаться более 2,5-3,0 минут.
Гликолитическая анаэробная система характеризуется достаточно большой мощностью, достигая у высокотренированных людей уровня примерно 2500 кДж/кГ в минуту. Энергетическими субстратами при этом служат углеводы - гликоген и глюкоза. Гликоген, запасаемый в мышечных клетках и печени - это цепочка молекул глюкозы (глюкозных единиц). При расщеплении гликогена его глюкозные единицы последовательно отщепляются. Каждая глюкозная единица из гликогена восстанавливает 3 молекулы АТФ, а молекула глюкозы - только 2 молекулы АТФ. Из каждой молекулы глюкозы образуется 2 молекулы молочной кислоты (МК). Поэтому при большой мощности и продолжительности гликолитической анаэробной работы в мышцах образуется значительное количество МК. Накапливающаяся в работающих мышечных клетках МК легко диффундирует в кровь и, до определенной степени концентрации, связывается буферными системами крови для сохранения внутренней среды организма (гомеостазиса). Если количество МК, образующейся в процессе выполнения работы гликолитической анаэробной направленности, превышает возможности буферных систем крови, то это приводит к их быстрому исчерпанию и вызывает сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. В конечном итоге, это вызывает угнетение ключевых ферментов анаэробного гликолиза, вплоть до полного торможения их активности. При этом снижается скорость и самого гликолиза. Значительное закисление приводит также к уменьшению
скорости алактатного анаэробного процесса и общему снижению мощности работы.
Продолжительность работы в гликолитическом анаэробном режиме лимитируется в основном не количеством (емкостью) ее энергетических субстратов, а уровнем концентрации МК и степенью тканевой адаптации к кислотным сдвигам в мышцах и крови. Во время выполнения мышечной работы, обеспечиваемой преимущественно анаэробным гликолизом, резкого истощения мышечного гликогена и глюкозы в крови и печени не происходит. В процессе физической подготовки гипогликемия может возникнуть по другим причинам.
Для высокого уровня проявления гликолитической анаэробной способности (специальной выносливости) существенное значение имеет степень тканевой адаптации к происходящим при этом сдвигам кислотнощелочного равновесия. Здесь особо выделяется фактор психической устойчивости, который позволяет при напряженной мышечной деятельности волевым усилием преодолевать возникающие с развитием утомления болезненные ощущения в работающих мышцах и продолжать выполнять работу, несмотря на усиливающееся стремление к ее прекращению.
При переходе от состояния покоя к мышечной деятельности потребность в кислороде (его запрос) возрастает во много раз. Однако, необходимо по крайней мере 1-2 минуты, чтобы усилилась деятельность кардио-реСпираторной системы, и обогащенная кислородом кровь могла быть доставлена к работающим мышцам. Потребление кислорода работающими мышцами увеличивается постепенно, по мере усиления деятельности систем вегетативного обеспечения. С увеличением длительности упражнений до 5-6 минут быстро наращивается скорость процессов аэробного образования энергии и, при увеличении продолжительности работы более 10 минут, энергообеспечение осуществляется уже почти целиком за счет аэробных процессов.
Однако, мощность аэробной системы энергообеспечения примерно в 3 раза ниже мощ-
Гипогликемия - снижение концентрации глюкозы в крови.
24
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
ности фосфагенной, и в 2 раза - мощности анаэробной гликолитической системы (см. табл. 3).
Вместе с тем, аэробный механизм ресинтеза АТФ отличается наибольшей производительностью и экономичностью. В повседневных условиях жизни на его долю приходится иногда более 90% от общего количества энергопродукции организма. В качестве субстратов окисления при этом используются все основные питательные вещества: углеводы, жиры в виде жирных кислот и глицерина, белки в виде аминокислот. Вклад белков в общий объем аэробной энергопродукции очень мал. А вот углеводы и жиры используются в качестве субстратов аэробного окисления до тех пор, пока они доступны мышцам.
Аэробное расщепление углеводов до определенной стадии (до образования пировиноградной кислоты) осуществляется так же, как и при анаэробном гликолизе. Но в аэробных условиях пировиноградная кислота не превращается в молочную кислоту, а окисляется далее до углекислого газа и воды, которые легко выводятся из организма. При этом из одной глюкозной единицы гликогена в конечном итоге образуется 39 молекул АТФ. Таким образом, аэробное окисление гликогена более эффективно, чем анаэробное. Еще больше энергии выделяется при окислении жиров. В среднем 1 моль смеси различных специфических организму человека жирных кислот обеспечивает ресинтез 138 молей АТФ. При одинаковом по весу расходе гликогена и жирных кислот, последние обеспечивают почти в три раза больше энергии, чем углеводы. Жиры, таким образом, обладают наибольшей энергоёмкостью из всех биоэнергетических субстратов (см. табл. 4).
Чем выше относительная мощность аэробной работы, тем выше относительный вклад в энергопродукцию углеводов, и меньше -жиров.
Между мощностью физической работы аэробного характера и скоростью потребления кислорода существует линейная зависимость, поэтому интенсивность аэробной работы можно охарактеризовать скоростью потребления кислорода. При определенной мощности физической нагрузки достигается индивидуальное для каждого человека максимальное потребление кислорода (МПК), показатель которого является интегральным критерием мощности аэробной системы энергообеспечения. Мощность физической нагрузки (или скорость передвижения), при которой достигается МПК, называется критической. У молодых здоровых нетренированных мужчин МПК составляет в среднем 40-50 мл/кГ-мин, а у высокотренированных спортсменов в видах спорта на выносливость - достигает 80-90 мл/кГ-мин.
При равномерной непрерывной работе, если ЧСС не превышает 150-160 уд/мин, скорость потребления кислорода возрастает до такой величины, которая запрашивается работающими мышцами, а организм способен удовлетворять этот «запрос». Работа на данном уровне мощности физической нагрузки при ^устойчивом состоянии» метаболических процессов может продолжаться достаточно долго (см. рис. 9).
При возрастании интенсивности работы, когда ЧСС увеличивается до 170-190 уд/мин, устойчивое состояние» не устанавливается, хотя потребление кислорода возрастает до достижения МПК. Максимальный уровень потребления кислорода даже у тренированных людей не может поддерживаться долго - боль
Тавлнца 4. Сравнительная ёмкость источников энергии мышечного сокращения (на 1 моль субстрата)
Биоэнергетические субстраты Анаэробный метаболизм Аэробный метаболизм
АТФ КрФ Глюкоза Глюкоза Жиры , Белки
Энергоёмкость 10 10 50 700 2400 7200 |
25
ГлаваJ. Биологические основы двигательной активности
ше 6-8 минут. Если мощность работы превысила уровень МПК, то устойчивое состояние работоспособности не устанавливается, т. е. вознйкает ложное устойчивое состояние».
наполовину - за 25-30 секунд отдыха. Это так называемый быстрый (алактатный) компонент кислородного долга. Та же его часть, которая отражает степень участия в работе
< Потреб маме кислорода, д/мми
Рис. 9. Возникновение кислородного дефицита а начале работы и его устранение: А - после кратковременной интенсивной работы; Б - в процессе длительной работы умеренной мощности.
При такой работе потребность организма в кислороде полностью не удовлетворяется, так как уже исчерпаны возможности сердечнососудистой системы по его доставке к работающим мышцам или исчерпана окислительная способность дыхательных ферментов в мышечных клетках (рис. 10).
В условиях кислородного дефицита активизируются анаэробные системы ресинтеза АТФ. С началом интенсивной работы и в первые секунды её выполнения, при «срабатывании» организма или при резких кратковременных увеличениях мощности работы (аспуртах»), преимущественное значение для энергообеспечения имеет фосфагенная система. Но по мере исчерпания её энергетических резервов в работающих мышцах, начинает возрастать роль анаэробного гликолиза. Организм при этом работает как бы «в долг*. Этот кислородный «долг» устраняется во время отдыха или при существенном снижении мощности работы. При этом восстановление израсходованных фосфагенов (АТФ-)-КрФ) происходит полностью через 3-5 минут, а
анаэробного гликолиза и, следовательно, восстановление израсходованных субстратов -полностью устраняется лишь за 1,5-2,0 часа, а наполовину - за 15-30 минут. Это медленный (лактатный) компонент кислородного долга (см. рис. 10).
Образование молочной кислоты в мышечных клетках имеет место с началом практически любой, даже преимущественно аэробной физической работы. Однако, содержание МК в крови во время легкой работы мало отличается от уровня покоя. При увеличении мощности работы и возрастании потребления кислорода более 50% от МПК, кривая накопления МК в крови резко поднимается (см.рис. 11). Эта граница выраженного перехода от преимущественно аэробного энергообеспечения работы к смешанному аэробно-анаэробному, когда начинают активизироваться анаэробные процессы, называется анаэробным порогом, или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Если рабочая нагрузка превышает уровень ПАНО, в работающих мышцах и в крови начинает интенсивно накапливаться
26
Г»т I. Биологические основы двигательной активности
молочная кислота, тяжесть физической работы возрастает и она рассматривается в физиологии труда и спорта как напряженная работа смешанной аэробно-анаэробной направленности. Показатели ПАНО являются критериями аэробной эффективности.
Для профессиональной деятельности это имеет вполне определенное значение: чтобы нетренированный человек был способен длительное время выполнять свою профессиональную работу, в которой задействованы большие мышечные группы, он не должен
Рис. 10. Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разйой мощности. А -при легкой, Б - при тяжелой, и В - при истощающей работе; I - период врабатывания; П - устойчивое (А, Б) И ложное устойчивое (В) состояние во время работы; Ш - восстановительный период После выполнения упражнения; 1 - алак-татный, 2 - гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. Ич 1986).
27
Глава £ Биологические основы двигательной активности
превышать мощности, соответствующей примерно 50%-му уровню МПК или своего анаэробного порога. С другой стороны, люди, систематически тренирующиеся в упражнениях на выносливость, способны не только увеличить МПК, но и правильно построенной тренировкой поднять порог анаэробного обмена до 60% и выше уровня мощности МПК, а также минимизировать свои энерго-траты за счет совершенствования техники рабочих движений. Для профессиональноприкладной подготовки путь повышения физической работоспособности через увеличение аэробной эффективности менее рискован и наиболее приемлем, так как не требует значительного увеличения рабочей ЧСС и потому доступен всем возрастным категориям людей. Именно с этим связано широкое распространение оздоровительного бега трусцой и аналогичных по физиологическому воздействию других средств физической подготовки.
Во время выполнения относительно легкой работы, когда потребление кислорода не превышает 50% от максимума (с продолжительностью до нескольких часов), большая часть энергии поставляется мышцам за счет окисления жиров. Во время более напряженной работы, когда потребление кислорода превышает 60% от максимума, значительная часть энергии поставляется уже и за счет окисления углеводов. При мощности работы, близкой к критической, подавляющую часть энергопродукции обеспечивает окисление углеводов.
В реальных условиях физических нагрузок, как правило, задействованы все биоэнергетические системы. В зависимости от мощности, продолжительности и вида выполняемой работы меняется лишь соотношение механизмов её энергообеспечения (см.рис. 8). Однако, совершенство методики физической тренировки заключается в том, чтобы добиться наибольшего прироста спортивной или профессиональной работоспособности с наименьшими затратами энергии и времени. Это становится возможным при направленном, избирательном тренировочном воздействии на отдельные компоненты физической работоспособности, но не при использовании
физических нагрузок «внавал», т. е. по принципу «сколько выдержишь».
ПК мк
концентрации молочной кислоты в крови (МК) у тренированного испытуемого (мастера спорта в беге на 5000 м) при непрерывной работе на третбане со ступенчатым повышением скорости бега через каждые 2 минуты на 0,5 м/с. 1 - динамика ПК; 2 - динамика концентации МК в крови; - скорость бега на уровне ПАНО; V2 - критическая скорость.
1.11. АДАПТАЦИЯ ОРГАНИЗМА К ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ
С биологической точки зрения фидичес* кая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организма к тренировочным воздействиям. Нагрузки, применяемые в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя^ Возбуждающего приспособительные изменения в организме. Тренировочный эффект определяется направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. Глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от основных характеристик физической нагрузки:
28
Глава 1. Биологические основы двигательной активности
интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений;
количества повторений упражнений;
вида физических упражнений;
продолжительности и характера интервалов отдыха между повторением упражнений.
Определенное сочетание перечисленных параметров физических нагрузок приводит к необходимым изменениям в организме, к перестройке обмена веществ и, в конечном итоге, к росту тренированности.
Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Поэтому выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный (хронический).
Этап срочной адаптации сводится преимущественно к изменениям энергетического обмена и связанных с ним функций вегетативного обеспечения на основе уже сформированных механизмов их реализации, и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные воздействия физических нагрузок.
При многократном повторении физических воздействий и суммировании многих следов нагрузок, постепенно развивается долгосрочная адаптация. Этот эта» связан с формированием в организме функциональных и структурных изменений, происходящих вследствие стимуляции генетического аппарата нагружаемых во время работы клеток. В процессе долговременной адаптации к физическим нагрузкам активируется синтез нуклеиновых кислот и специфических белков, в результате чего происходит увеличение возможностей опорно-двигательного аппарата, совершенствуется его энергообеспечение.
Фазовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделять три разновидности эффектов в ответ на выполняемую работу.
Срочный тренировочный эффект, возникающий непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение 0,5-1,0 часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга.
Отставленный тренировочный эффект, сущность которого составляет активизация физической нагрузкой пластических процессов для избыточного синтеза разрушенных при работе клеточных структур и восполнение энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (обычно в пределах до 48 часов после окончания нагрузки).
Кумулятивный тренировочный эффект -является результатом последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов повторяющихся нагрузок. В результате кумуляции следовых процессов физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (более одного месяца) происходит прирост показателей работоспособности и улучшение спортивных результатов.
Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют развитие тренируемой функции и считаются неэффективными. Для достижения выраженного кумулятивного тренировочного эффекта необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных нагрузок.
Дальнейшее наращивание объемов выполняемой работы сопровождается, до определенного предела, пропорциональным увеличением тренируемой функции. Если же нагрузка превышает предельно допустимый уровень, то развивается состояние пере-тренированности, происходит срыв адаптации.
29
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
ГЛАВА 2.
косточки, которые способствуют увеличению плеча действующей силы тяги мышц и изменяют подход мышц к костям. На самих кос-
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ ТИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА
В основе трудовой деятельности лежит
движение. Непосредственными исполнителя-
ми всех движений являются мышцы. Однако,
одни только мышцы не могут сами по себе
осуществлять функцию движения. Механическая работа мышц осущест-
тях имеются различные выступы, шероховатости и углубления: бугорки, бугристости, гребни, бороздки, линии, ямки, отверстия и т. п., к
которым прикрепляются связки суставов,
сухожилия мышц, и через которые проходят кровеносные сосуды и нервы.
В процессе эволюции человека кости приобрели большую прочность. Эта прочность обеспечивается химическим составом
вляется через костные рычаги. Поэтому, рассматривая, как человек осуществляет свои движения, мы говорим об его опорно-двигательном аппарате, который включает три относительно самостоятельных системы: костную (или скелет), связочно-суставную (подвижные соединения костей) и мышечную. Особенности развития этих систем определяют телосложение человека.
2.1. СКЕЛЕТ ЧЕЛОВЕКА
Кости и их соединения образуют в совокупности скелет, выполняющий целый ряд жизненно важных функций: защитную, рессорную и двигательную. Кроме того, кости скелета принимают участие в обмене веществ и кроветворении. Форма костей человеческого скелета может быть самой разнообразной - длинной, короткой, плоской или округлой. Некоторые кости имеют . .внутри заполненные воздухом полости - это уменьшает их вес без снижения
Рис. 12. Схема Строения различных костей скелета. А - длинная, трубчатая (большеберцовая) кость, в среднем отделе надкостница разрезана и отвернута, Б - силовые линии в губчатом веществе различных по форме костей: 1 -большеберцовая кость; 2 - проксимальный эпифиз бедренной кости; 3 -поясничный позвонок; 4 - пяточная кость (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
прочности (рис. 12). В сухожилиях мышц могут развиваться маленькие округлые дополнительные (сесамовидные)
30
Главе 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
кости и ее механическим строением. Соли кальция и фосфора придают костям твердость, а ее органические компоненты -упругость и эластичность. С возрастом в костях становится больше кальция, поэтому в старости кости становятся очень хрупкими. По своему строению большая часть костей имеет форму трубок, в центральном канале которых размещается костный мозг, выполняющий кроветворную функцию. У трубчатых костей различают тело и концы -эпифизы. Ближний к голове эпифиз называется проксимальным, а дальний - дистальным (см.рис. 12). Трубчатая форма костей придает им прочность, также как и ячеистая структура костной ткани. Стенки костномозговой полости состоят из очень прочной и плотной ткани, а на концах костей имеются такие же прочные утолщения - контрфорсы. Снаружи кость покрыта оболочкой -надкостницей. Она плотно соединяется с веществом кости. Надкостница имеет два слоя. Наружный, плотный слой насыщен сосудами и нервами, а внутренний, костеобразующий слой, содержит особые клетки, которые осуществляют рост кости в толщину. За счет этих клеток происходит также срастание кости при ее переломе. Надкостница покрывает кость почти на всем ее протяжении, за исключением суставных поверхностей. Рост костей в длину происходит за счет хрящевых частей, расположенных на краях. С возрастом эти «мягкие» зоны постепенно становятся окостенелыми. «Растут» кости примерно до 18-летнего возраста.
Суставы обеспечивают подвижность сочленяющимся костям скелета: головка одной кости соответствует суставной впадине другой. Суставные поверхности покрыты тонким слоем хряща - это обеспечивает скольжение суставных поверхностей с очень малым трением. В некоторых суставах, например в коленном, сочленяющиеся поверхности соприкасаются между собой недостаточно плотно. Усиливают сочленение таких суставов дополнительные хрящевые пластины - мениски. Каждый сустав полностью заключен в суставную сумку. Стенки этой сумки выделяют суставную жидкость -синовию, которая выполняет роль суставной смазки. Укреплены суставы еще и связками.
Связочно-капсульный аппарат и окружающие сустав мышцы укрепляют и фиксируют его (рис. 13).
Рис. 13. Схематичное строение сустава. 1 - соединяющиеся кости; 2 - суставные хрящи; 3 - суставная полость с суставной жидкостью; 4 - суставная оболочка (капсула); 5 - суставные связки; 6 - окружающие сустав мышцы.
Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйце* видные и седловидные - две, д блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских суставах, ие имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой (рис. 14).
Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Основными направлениями движений, которые обеспечивают суставы, являются: сгибание - разгибание, отведение - приведение, вращение (или ротация), и круговые движения. Вращение какой-либо части конечностей кнаружи называется супинацией, а внутрь - пронацией.
31
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Скелет человека делится на скелет головы, туловища, и конечностей. Он состоит из 86
парных (имеющихся с одной и с другой стороны), и 34 непарных костей. Названия
Рис. 14. Виды суставов по форме сочленяющихся поверхностей и числу осей вращения/ Одноосные суставы: 1 - голеностопный сустав; 2 - межфаланговые суставы пальцев руки. Цилиндрические суставы: 3 - проксимальный лучелоктевой сустав. Двуосные суставы: 4 - лучезапястный сустав; 5 - мыщелковый сустав (коленный); 6 - седловидный сустав (запястно-пястный сустав большого пальца). Трехосные суставы. 7 - шаровидный сустав (плечевой); 8 - чашеобразный сустав (тазобедренный); 9 - плоский сустав, крестцово-подвздошный (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
32
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
основных костей скелета и их соединений (суставов) известны, пожалуй, большинству людей, поэтому мы посчитали возможным не рассматривать этот вопрос детально, как принято в учебниках анатомии, а ограничиться кратким их описанием и рисунками (см. рис. 15-22).
2.1.1. Скелет головы
Скелет головы называется черепом, который имеет очень сложное строение (рис. 16). Кости, из которых состоит череп, подразделяют на две группы: кости черепа и кости
А
Рис. 15. Скелет человека: А - вид* спереди, Б - вид сзади. 1 - кости мозгового отдела черепа; 2 - кости Лицевого отдела черепа; 3 - шейный отдел позвоночного столба; 4 - ключица; 5 - грудина; 6 - ребра; 7 - лопатка; 8 - грудной отдел позвоночника; 9 - плечевая кость; 10 - локтевая кость; 11 - лучевая кость; 12 - кости кисти; 13 - поясничный отдел позвоночного столба; 14 - тазовая кость; 15 - подвздошная кость; 16 - лонная кость; 17 - седалищная кость; 18 - крестец; 19 - копчик; 20 - бедренная кость; 21 - чашечка; 22 - большеберцовая кость; 23 - малоберцовая кость; 24 - кости стопы (по Ники-тюку Б. А, Гладышевой А А, 1989).
33
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
лица. Череп является вместилищем головного мозга и некоторых сенсорных систем: зрительной, слуховой, обонятельной. Кости лица образуют остов, на котором размещаются начальные отделы дыхательной и пищеварительной систем. Все кости черепа соединены между собой неподвижно, за исключением нижней челюсти, которая соединяется подвижно с помощью суставов.
сосцевидная мышца, глазницы, носовая и ротовая полости.
Соотношение продольного и поперечного размеров черепа позволяет судить о его форме: длинной, средней или широкой. Форму лица определяет также соотношение между скуловыми костями и длиной лица -оно может быть от этого соотношения длинным, узким, коротким или широким.
Рис. 16. Кости черепа. 1 - лобная кость; 2 - теменная кость; 3 - затылочная кость; 4 - височная кость; 5 -шиловидный отросток; б - сосцевидный отросток; 7 - наружное слуховое отверстие; 8 - нижняя челюсть; 9 -скуловая кость; 10 - носовая кость; 11 - слезная кость; 12 - клиновидная кость (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
Верхняя часть черепа (крыша) образована лобной, теменными, затылочной и височными костями. Внутренняя поверхность приспособлена для размещения головного мозга и органов чувств. На лице хорошо видны носовые кости, ниже которых расположена верхняя челюсть. При соединении отдельных частей черепа возникли крупные топографические образования, определяющие внешний вид лица: височные ямки, самый крупный, сосцевидный отросток височной кости, который прощупывается позади ушной раковины, и от которого начинается грудино-ключично-
Для занятий физической культурой и спортом большое значение имеет наличие опорных мест черепа - контрфорсов. Эти образования смягчают толчки и сотрясения, например, при беге, прыжках, спортивных играх, занятиях боксом, борьбой, рукопашным боем.
Непосредственно с туловищем череп соединяется с помощью двух первых шейных позвонков (атланта и осевого), которые образуют парные суставы с затылочной костью черепа.
34
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2.12. Скелет туловища
В скелете туловища различают позвоночный столб и грудную клетку.
Позвоночный столб (рис. 17) является как бы осью скелета. Он состоит из 24 отдельных позвонков (7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных), крестца (пять сросшихся позвонков) и копчика (также сросшиеся 4-5 позвонков). Каждый позвонок состоит из массивного тела и расположенной сзади него дуги с отходящими отростками, служащими для
прикрепления связок и мышц. Между телами позвонков расположены хрящевидные, упругие межпозвоночные диски, выполняющие амортизационную функцию и придающие позвоночнику определенную упругость. Тела и дуги позвонков образуют спинномозговой канал, где расположен спинной мозг человека.
Дуги и отростки позвонков соединяются между собой связками. По своей прочности они часто превышают прочность кости. Междуговые связки очень эластичны, могут растягиваться до 50% своей длины и не ограничивают сгибание и разгибание позво
В
Рис. 17. Позвоночный столб. А - вид справа, Б - вид спереди, В - вид сзади. I - шейные позвонки; П - грудные позвонки; III - поясничные позвонки; IV - крестец; V - копчик. 1 - первый шейный позвонок (атлант); 2 - второй шейный, осевой позвонок; 3 - тела позвонков; 4 - поперечные отростки позвонков; 5 - остистые отростки позвонков (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Рч 1989).
35
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
ночника. А вот продольные связки позвоночника достаточно сильно ограничивают его движения вперед и назад, так как их растяжимость не превышает 10% от исходной длины. Тормозят движение вперед и наклоны в, стороны также и межостистые и межпоперечные связки. Между суставными отростками сочленяющихся позвонкой имеются межпозвоночные суставы, обеспечивающие подвижность позвоночника. Неодинаковая форма этих суставов в шейном, грудном и поясничном отделах определяет различную степень их подвижности. Межпозвоночные диски увеличивают подвижность позвоночника: чем больше их толщина, тем выше гибкость.
Размах движений позвоночника при сгибании (наклоне вперед) больше, чем при разгибании (наклоне назад), так как этому препятствуют остистые отростки позвонков и натяжение связок. Вокруг поперечной оси возможны движения во всех отделах позвоночного столба, но с различной амплитудой: больше в шейном и поясничном, а меньше в грудном. При фиксированном тазе и ногах, а также в верхней опоре возможно скручивание позвоночника.
На своем протяжении позвоночник имеет несколько изгибов. В шейном и поясничном отделах изгибы направлены вперед - это шейный и поясничный лордозы. В грудном и в крестцовом отделах изгибы направлены назад - это грудной и крестцовый кифозы. Эти изгибы несут рессорную функцию, смягчают толчки и сотрясения, облегчают сохранение равновесия, повышают подвижность грудной клетки и увеличивают ее емкость.
Если изгибы позвоночного столба выражены очень сильно, или он чрезмерно выпрямлен, а также при искривлениях в сторону (сколиозах) подвижность грудной клетки уменьшается (рис. 18). Вместе с тем, у правшей зачастую наблюдается так называемый физиологический сколиоз, - незначительная изогнутость позвоночника в правую сторону, а у левшей - в левую. Плоская или округлая («горбатая») спина, как правило, свидетельствуют о слабости мышц спины. Обычно это имеет место у подростков и молодых людей, проводящих много времени за книгой с нарушением осанки - опущенной
на грудь головой. Коррекция осанки проводится общеразвивающими, силовыми упражнениями, упражнениями на растягивание и занятиями плаванием.
Рис. 18. Формы спины (А) и виды сколиозов (Б): 1 - нормальная спина; 2 - круглая; 3 - плоская; 4 - кругловогнутая; S - правосторонний сколиоз; б - левосторонний; 7,8 - S-образный.
Грудная клетка выполняет защитную функцию для внутренних органов и состоит из грудины, 12 пар ребер и их соединений (рис. 19). На грудине, имеющей форму меча, различают рукоятку, тело и мечевидный отросток. Спереди ребра прикрепляются своими хрящевидными концами к грудине (рис. 20), причем VI-X ребра прикрепляются к хрящам вышележащих ребер, а не к грудине, а нижние два ребра находятся среди мышц. Сзади ребра соединяются с грудными позвонками с помощью суставов, а между собой - связками и мышцами. Все соединения ребер очень эластичны, что имеет важное значение для обеспечения дыхания. В полости грудной клетки расположены органы кровообращения и дыхания: сердце, легкие, бронхи, трахея, крупные сосуды, нервы, а также проходит пищевод. Снизу грудная полость отделяется от брюшной полост диафрагмой.
36
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2.13. Скелет верхней конечности
Верхние конечности соединяются с туловищем с помощью плечевого сустава, лопатки и ключицы. Лопатка и ключица составляют плечевой пояс (рис. 21). Он напоминает форму эллипса. Верхний наружный край лопатки заканчивается суставным углублением, в которое входит головка плечевой кости, образуя сустав.
Руки в плечевом суставе имеют высокую подвижность, так как его конгруэнтность незначительна, капсула сустава тонкая и свободная, а связок почти нет. Поэтому в плечевом суставе возможны частые (называемые привычными) вывихи и повреждения.
Укрепляют этот сустав небольшая клювоплечевая связка, которая вплетается в суставную капсулу, клювовидно-акромиальная связка (в* виде широкой сухожильной пластинки, укрепляющей верхний свод сустава), сухожилие длинной головки бицепса плеча (которое, проходя в полость сустава, притягивает к суставной впадине лопатки головку плечевой кости), а также окружающие сустав мышцы. Увеличивает подвижность верхней конечности и грудино-ключичный сустав.
Ключица (рис. 21) одним своим концом присоединяется к лопатке, а другим - к верхнему краю грудины, образуя суставные соединения с лопаткой и грудиной (акромиально-ключичный и грудино-ключичный (уставы рис. 19, 21). Ключица обеспечивает свободу и
Рис. 19. Грудная клетка (вид спереди): 1 - ребра; 2 - рукоятка грудины; 3 - тело грудины; 4 - мечевидный отросток; 5 -позвоночный столб (по Синельникову Р. Синельникову Я. Р., 1989).
37
Глава Z Опарно-двигательный аппарат и телосложение человека
разнообразие движений верхней конечности, удерживая ее в некотором отдалении от туловища. А лопатка, соединяясь с плечевой костыЬ, служит опорой для верхней конечности. Благодаря плечевому поясу, верхняя конечность находится как бы в подвешенном состоянии позади линии вертикальной оси тела, что помогает сохранять равновесие тела в вертикальном положении.
ставе возможно сгибание и разгибание предплечья, а также супинация и пронация. Отведение и приведение возможно только при согнутом положении руки.
Кисть имеет ладонную и тыльную поверхности. Костная основа кисти состоит из 27 костей. Непосредственно к предплечью примыкает запястье (8 костей), образуя лучезапястный сустав.
Рис. 20. Грудной сегмент (соединение ребер с позвонками и грудиной; вид сверху): 1 - корпус позвонка; 2 - остистый отросток; 3 - поперечный отросток позвонка; 4 - головка ребра; 5 - шейка ребра; б - реберно-позвоночные соединения (суставы); 7 - угол ребра; 8 - тело ребра; 9 - реберный хрящ; 10 - грудино-реберный сустав; 11 - грудина (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
Свободную верхнюю конечность составляют плечо, предплечье и кисть, соединенные суставами (рис. 21).
Плечевая кость через локтевой сустав соединяется с предплечьем. В состав предплечья входят две кости: локтевая и лучевая. Локтевая кость расположена на одной стороне с мизинцем, а лучевая - с большим пальцем. Локтевой сустав имеет сложное строение, так как соединяет три кости: плечевую, локтевую и лучевую (рис. 21). В локтевом суставе гораздо меньшая подвижность, чем в плечевом, из-за выраженной конгруэнтности и наличия костного ограничителя в виде отростка локтевой кости, при разгибании предплечья. В этом су-
Лучезапястный сустав имеет эллипсовидную поверхность и крепкие связки. Форма сустава обеспечивает в нем движения в двух плоскостях: фронтальной и сагиттальной (см.рис. 14). Вместе с тем, в некоторых видах спорта, связанных со специфическими нагрузками (волейбол, гандбол, теннис, рукопашный бой), этот сустав может преобразовываться в процессе тренировки в шаровидный с тремя осями вращения (появляется вертикальная ось).
Среднюю часть кисти составляет пястье (5 костей), а дистальным ее отделом являются пальцы. Благодаря совокупности движений во всех своих суставах, верхняя конечность
38
Главе Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
обладает большим числом степеней свободы, обеспечивая множество манипуляций: от тончайших, выполняемых пальцами, до чисто силовых и сложных, в которых могут быть задействованы мощные мышцы плечевого
Рис. 2L Скелет верхней конечности: 1 - тело ключицы; 2 -грудинный конец ключицы, образующий с ней грудиноключичный сустав; 3 - акромиальный конец ключицы, образующий сустав с акромиальным отростком лопатки; 4 - лопатка; 5 - верхний край лопатки; б - клювовидный отросток лопатки; 7 - внутренний (медиальный) край лопатки; 8 - наружный (латеральный) край лопатки; 9 -верхний угол лопатки; 10 - нижний угол лопатки; 11 -латеральный угол лопатки с суставной впадиной плечевого сустава; 12 - реберная поверхность лопатки; 13 -тело плечевой кости; 14 - головка плечевой кости, образующая плечевой сустав; 15 - большой бугорок; 16 -малый бугорок; 17 - гребни; 18 - дельтовидная бугристость; 19 - мыщелок плечевой кости, образующий локтевой сустав; 20 - локтевая кость; 21 - головка локтевой кости; 22 - лучевая кость; 23 - нижний эпифиз лучевой кости, образующий соединения с локтевой костью и костями запястья; 24 - кости запястья; 25 - кости пястья; 26 - кости пальцев (по Синельникову Р- Д., Синельникову Я. Р., 1989).
2.1.4. Скелет нижней конечности
Скелет нижней конечности состоит из пояса нижней конечности (таза) ц свободной нижней конечности (рис. 22).
Рис. 22. Скелет нижней конечности: 1 - крестец; 2 - подвздошная кость; 3 - гребень п. к.; 4 - крыло п. к.; 5 - верхняя передняя подвздошная ость; б - седалищная кость; 7 - ветвь с. к.; 8 - седалищный бугор; 9 - лобковая кость; 10 - верхняя ветвь л. к.; 11 - нижняя ветвь л. к.; 12 -головка бедренной кости, образующая с тазовой костью тазобедренный сустав; 13 - шейка б. к.; 14 - большой вертел б. к.; 15 - малый вертел б. к.; 16 - тело б. к.; 17 -нижний эпифиз б. к.; 18 - внутренний мыщелок; 19 - наружный мыщелок; 20 - надколенник; 21 - большеберцовая кость, образующая с нижним эпифизом б. к. коленный сустав; 22 - бугристость б.-б. к.; 23 - внутренний мыщелок б.-б. к.; 24 - наружный мыщелок б.-б. к.; 25 -малоберцовая суставная поверхность; 26 - тело б.-б. к.; 27 - нижний эпифиз б.-б. кости, образующий с таранной костью стопы голеностопный сустав; 28 - малоберцовая кость; 29 -таранная кость; 30 - пяточная кость; 31 - кости плюсны; 32 - кости пальцев стопы (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
39
Глава'2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Таз образован сращением трех костей -подвздошной, седалищной и лобковой, и соедщ!яет свободную нижнюю конечность со скелетом туловища. Сзади кости таза сращиваются с крестцом. Это соединение имеет фдрму плоского сустава, укрепленного большим числом связок, размах движений в котором не превышает 7-10 градусов. Таким образом, тазовые кости в соединении с крестцом образуют замкнутое кольцо. По аналогии с плечевым поясом, подвздошная кость соответствует лопатке, лобковая -ключице, а седалищная - клювовидному отростку лопатки. Прочность таза очень велика, он способен выдерживать механическое давление до 2800 кг.
Таз является местом прикрепления ряда мышц, опорой для верхней части тела, принимает участие в движениях туловища и нижних конечностей. В полости таза размещены внутренние органы тела.
В месте сращения всех трех тазовых костей образуется суставная вертлужная впадина, в которую входит головка бедренной кости, образуя тазобедренный (устав.
В тазобедренном суставе (рис. 14, 22) возможно движение бедра по отношению к тазу, а при фиксированном бедре - движение самого таза. Движения таза в тазобедренных суставах чаще осуществляются одновременно сдвижениями в поясничном отделе позвоночника. Здесь возможны наклоны таза вперед-назад (при наклонах туловища вперед и назад) или в сторону, а также незначительное вращение, что наблюдается, например, при выполнении «шпагата».
Подвижность бедра при движении вперед (сгибание) больше, если нога согнута в коленном суставе, так как при этом мощные мышцы задней поверхности бедра находятся в расслабленном состоянии и не препятствуют движениям. При выпрямленной ноге эти мышцы тормозят движение бедра вперед. Отведение (движение в сторону) бедра и его приведение (обратное движение) зависят от положения бедра по отношению к тазобедренному суставу: при параллельных стопах величина движений незначительна; но если стопа несколько развернута в сторону (отведена) и бедро при этом также развернуто кнаружи, то движения совершаются с боль
шей амплитудой. Эти особенности необходимо учитывать, например, при разучивании и выполнении ударов в сторону и вперед в различных видах единоборств.
Нижний эпифиз бедренной кости образует с костями голени - большой и малой берцовыми - сложный по своему строению коленный сустав.
В коленном суставе возможно движение голени назад-вперед, то есть ее сгибание и разгибание. Незначительное вращение голени кнаружи и внутрь возможно лишь тогда, когда она согнута в коленном суставе.
Движения стопой возможны в сторону ее подошвенной поверхности и обратно (сгибание-разгибание). Движение в сторону кнаружи (отведение) более выражено, если стопа согнута. Допустимы незначительные супинация и пронация.
* * *
Правильно организованные занятия физической культурой и спортом не наносят ущерба развитию скелета. Вместе с тем, необходимо помнить, что неправильно построенные тренировки могут привести к перегрузкам опорного аппарата. Однобокость в выборе упражнений также может вызвать деформации скелета.
22. МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА
22.1. Скелетные мышцы человека
Скелетные мышцы являются активными элементами двигательного аппарата человека. Они образованы поперечнополосатыми мышечными волокнами (см. раздел 1.3, рис. 1). Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани (эндомизий), а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластический элемент мышцы (см. рис. 6).
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
У большинства скелетных мышц для удобства описания различают брюшко и два конца. Один из этих концов является началом мышцы и называется ее головкой, а противоположный конец получил название хвоста мышцы (рис. 23).
Рис. 23. Формы и строение скелетных мышц: А - веретенообразная мышца; Б - однопернстая м^ В - двуперистая м.; Г - двуглавая м.; Д - многоперистая м.; Е - треугольная м.; Ж - двубрюшная м.; 3 - широкая мышца, имеющая апоневроз; И - зубчатая м.; К - квадратная м.; Л - мышца с сухожильными перемычками: 1 - сухожилие; 2 - брюшко м-цы; 3 - апоневроз; 4 - головка м-цы; 5 -сухожильная перемычка (по Синельникову Р. Синельникову Я. Р., 1989).
У концов мышцы соединительная ткань образует сухожилия, которыми мышца прикрепляется к костям скелета. Эти сухожилия
образованы пучками коллагеновых волокон, параллельно вытянутых по длиннику мышцы. Некоторые относительно плоские мышцы имеют соответственно и плоские сухожилия - апоневрозы (рис. 23).
Сверху каждая мышца покрыта оболочкой, которая называется фасцией. Фасции представляют собой пластины из соединительной ткани с большим количеством коллагеновых и эластических волокон, имеющих различную протяженность, толщину и количество слоев. Ориентация этих волокон по отношению к продольной оси мышцы обусловлена функциональными особенностями каждой мышцы или группы мышц, покрытых данной фасцией. ФасциИ могут располагаться и между мышцами в виде перегородок, или срастаться с надкостницей, образуя влагалища, к стенкам которых прикрепляются мышцы. В наиболее подвижных частях скелета, например, в области кисти или стопы, имеются волокнистые сухожильные влагалища, которые облегчают скольжение сухожилий в строго определенных направлениях.
По расположению мышечных волокон и их отношению к сухожилию различают три основных типа скелетных мышц.
1. Параллельный, у которого пучки* мышечных волокон расположены параллельно продольной оси мышцы. Одни мышцы этого типа могут иметь от одной до четырех головок, а другие - два брюшка, разделенных сухожильными перемычками (рис. 23 - А, Г, Ж).
2. Перистый, в котором параллельно расположенные пучки мышечных волокон находятся под углом к продольной оси мышцы. Этот тип мышц может иметь несколько форм. Различают одноперистые мышцы, пучки волокон которых располагаются по одну сторону сухожилия, двуперистые - по обе стороны сухожилия, а также многоперистые мышцы, пучки волокон которых примыкают друг к другу несколькими перистыми сегментами (рис. 23 - Б, В, Д).
3. Треугольный тип - когда мышечные пучки сходятся с различных направлений к одному общему хвосту (рис. 23 - Е).
к каждой мышце подходят нервы, управляющие ее работой, и сосуды, снабжающие мышцу кровью.
41
Гл№а 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
122. Расположение и действие мышц туловища
Туловищем у человека принято называть часть тела, кроме головы и конечностей. На туловище находится большое количество мышц, выполняющих разнообразные функции и располагающихся несколькими слоями. Поэтому, топологически выделяют следующие области (рис. 24,25):
1. Мышцы шеи и затылка.
2. Мышцы спины.
3. Мышцы грудной клетки.
4. Мышцы живота.
Мышцы шеи и затылка
Мышцы шеи располагаются тремя слоями и разделяются на глубокие, срединные и поверхностные. К глубоким относятся передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, а также длинная, передняя прямая и прямая боковая мышцы головы. Средининую группу составляют три надподъязычные и четыре подподъязычные мышцы. Поверхностно расположены подкожная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы (рис. 26-28).
Наклон головы вперед происходит как при сокращении мышц-сгибателей, так и при расслаблении мышц-разгибателей. Голова может опуститься вперед и под действием силы тяжести, так как центр ее тяжести находится впереди поперечной оси атлантозатылочного сустава. В наклоне головы вперед участвуют длинные мышцы головы и шеи, передние и боковые прямые мышцы головы. В разгибании - грудино-ключично-сосцевидные, а также короткие мышцы, расположенные между затылком и двумя верхними шейными позвонками: большая и малая прямые задние, верхняя и нижняя косые мышцы головы.
Наклоны головы в стороны возможны при одновременном сокращении как сгибателей, так и разгибателей той стороны, в которую совершается движение. В наклоне головы принимают участие и трапециевидные мышцы. Вращение головы осуществляется при действии мышц, имеющих косое направление к ее вертикальной оси.
Мышцы спины
Многочисленные мышцы спины делятся на две большие группы:
1. Глубокие мышцы спины, которые в свою очередь подразделяются на длинные и короткие (рис. 27).
2 Поверхностные мышцы, также подразделяющиеся на две подгруппы: на мышцы, связанные с верхней конечностью, и на мышцы ребер (рис. 28).
К длинным глубоким мышцам спины относят:
ременные мышцы головы и шеи, участвующие в движениях головы и шеи;
мышцу-разгибатель позвоночника - самую мощную и длинную мышцу спины;
поперечно-остистую мышцу - она имеет косое направление своих мышечных пучков, которые расположены между остистыми отростками ниже- и вышележащих позвонков. При одновременном сокращении всех пучков она разгибает верхние отделы позвоночника и тянет голову кзади, а при одностороннем сокращении - производит вращение позвоночника.
Среди коротких глубоких мышц спины различают:
межостистые мышцы - короткие парные пучки которых натянуты между остистыми отростками соседних позвонков и разгибают позвоночник или удерживают его выпрямленным;
межпоперечные мышцы - это короткие пучки между поперечными отростками соседних позвонков шеи, области грудной клетки и поясницы, в функцию которых входит удержание позвоночника в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении - его наклоны в стороны;
мышцы, поднимающие ребра - расположены лишь в грудном отделе позвоночника и имеют вид веерообразно расходящихся пучков, направляющихся косо вниз и наружу, и прикрепляющихся к углам нижележащих ребер: при сокращении они поднимают эти ребра вверх.
42
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Рис. 24. Мышцы тела человека (вид спереди). 1 - грудино-ключично-сосцевидная м.; 2 - трапециевидная м.; 3 - дельтовидная м.; 4 - большая грудная м.; 5 - трехглавая м.; б - двуглавая м. плеча; 7-м. локтевой разгибатель запястья; 8-м. разгибатель мизинца; 9-м. разгибатель пальцев; 10 - м. локтевой сгибатель запястья; 11 - локтевая м.; 12 - передняя зубчатая м.; 13 - плечевая м.; 14 - плече-лучевая м.; 15-м. лучевой сгибатель запястья; 16 - м. длинный лучевой разгибатель запястья; 17 - м. разгибатель пальцев; 18 - м. короткий лучевой разгибатель запястья; 19 - м. лучевой разгибатель запястья; 20 -длинная м., отводящая б. палец; 21 -м. короткий разгибатель б. пальца; 22 - наружная косая м. живота; 23 -прямая м. живота; 24 - пирамидальная м.; 25-м. напрягатель широкой фасции бедра; 26 - гребенчатая м.; 27 - короткая приводящая м. бедра; 28 - портняжная м.; 29 - латеральная широкая м. бедра; 30 - тонкая м.; 31 - прямая м. бедра; 32 -медиальная широкая м. бедра; 33 -икроножная м.; 34 - передняя большеберцовая м.; 35 - камбаловидная м.; 36-м. длинный разгибатель пальцев; 37-м. длинный сгибатель пальцев (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Р., 1989).
43
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Рис. 25. Мышцы тела человека (вид сзади). 1 - полуостнстая м. головы; 2 - ременная м. головы; 3 - грудино-ключично-сосцевидная м.; 4 - трапециевидная м.; 5 - дельтовидная м.; б - подостная м.; 7 - малая круглая м.; 8 - большая круглая м.; 9 - передняя зубчатая м.; 10 - широчайшая м. спины; 11 - наружная косая м. живота; 12 - трехглавая м. плеча; 13 - двуглавая м. плеча; 14 - плечевая м.; 15-м. круглый пронатор; 16 -плечелучевая м.; 17 - м. лучевой сгибатель запястья; 18 - длинная ладонная м.; 19 - м. локтевой сгибатель запястья; 20 - средняя ягодичная м.й 21 - большая ягодичная м.; 22 - двуглавая м. бедра; 23 - полусухо-жильная м.; 24 - полуперепончатая м.; 25 - подошвенная м.; 26 - икроножная м.; 27 - камбаловидная м. (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я Р., 1989).
44
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
В затылочной части находится целая группа коротких и слабых мышц. Действием этих затылочных мышц является движение головы назад при двустороннем сокращении, и наклоны в стороны - при одностороннем Кроме того, косо расположенные мышцы участвуют во вращении головы.
одностороннее же сокращение позволяет наклонить голову в сторону сокращающейся мышцы.
Ромбовидная мышца расположена во втором слое под трапециевидной мышцей. Ее основное действие заключается в приближении лопатки К позвоночнику.
Рис 26. Мышцы шеи: 1 - шило-подъязычная и.; 2 - заднее брюшко двубрюшной м.; 3 - грудино-ключично-сосцевидная м.; 4 - ременная м.; 5 - м. поднимателг» лопатки; 6 -трапециевидная м.; 7 - лопаточно-подъязьггная м.; 8 -лестничные м.; 9 - дельтовидная м.; 10 - челюстно-подъязычная м.; 11 - переднее брюшко двубрюшной м.; 12 -щито-подъязычная м.; 13 - лопаточно-подъязычная м.; 14 - грудино-подъязычная м.; 15 - большая грудная м. (по Никкгюед Б. А-, Гладышевой А_ A., 1989).
Поверхностно в верхней части спины расположены парные мышцы, обеспечивающие движения плечевого пояса и верхней конечности: трапециевидная и широчайшая мышцы спины; большая и малая ромбовидные; мышца, поднимающая лопатку, а также мышцы ребер - верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы (рис. 28,30).
Плоская и широкая, имеющая форму треугольника трапециеввдая мышца покрывает верхний отдел спины и датылка. Счищаясь целиком, она приближает лопатку к позвоночнику; при сокращении лишь верхних пучков - поднимает лопатку вверх, а нижние пучки опускают ее вниз. При фиксированном плечевом поясе и одновременном сокращении обеих трапециевидных мышц (правой и левой) происходит наклон головы назад,
Рис. 27. Глубокие мышцы спины и шеи: 1 - ременная м.; 2 - м., поднимающая лопатку; 3 - верхняя задняя зубчатая м.; 4 - надостная м.; 5 - подостная м.; 6 - малая круглая м.; 7 - большая круглая м; 8 - нижняя задняя зубчатая м.; 9 - м., выпрямлякЯцая позвоночник; 10 - большая ягодичная м. (по Никиткжу Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
Мышщц поднимающая лопатку - это утолщенная и продолговатая по форме мышца второго слоя, которая находится под трапециевидной в боковом отделе затылочной области. Начинаясь от четырех верхних шейных позвонков, она имеет направление своих пучков вниз и наружу к верхнему отделу внутренного края лопатки и ее верхнему углу,
45
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
и при сокращении поднимает лопатку, особенно ее верхний угол. При этом происходит вращение лопатки, при котором нижний ее угол смещается в сторону позвоночника. Если же лопатка зафиксирована другими мышцами, то происходит наклон назад и в свою сторону шейного отдела позвоночного столба.
Рис. 28. Поверхностные мышцы спины и шеи: 1 - ременная м.; 2 - м., поднимающая лопатку; 3 - ромбовидная м.; 4 - трапециевидная м.; 5 - дельтовидная м.; б - широчайшая м. спины; 7 - наружная косая м. живота; 8 - большая ягодичная м. (по Синельникову Р. Д., Синельникову Я. Рм 1989).
Верхняя задняя зубчатая мышца прикрыта ромбовидной. Начинается она от двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков; прикрепляется своими четырьмя тонкими, плоскими и направленными косо вниз и наружу зубцами к наружной поверхности ребер. Эта мышца поднимает
верхние (II - V) ребра, и, таким образом, одновременно участвует в обеспечении вдоха.
Рис. 29. Глубокие мышцы боковой поверхности туловища: 1 - подлопаточная м.; 2 - передняя зубчатая м.; 3 - внутренние межреберные м.; 4 - наружные межреберные м.; 5 - прямая м. живота; б - поперечная м. живота (по Ннки-тюку Б. А, Гладышевой А А, 1989).
Рис. 30. Мышцы боковой поверхности туловища (А, Б):. 1 - трапециевидная м.; 2 - подостная м.; 3 - малая круглая м.; 4 - большая круглая м.; 5 - широчайшая м. спины; б - передняя зубчатая м.; 7 - наружная косая м. живота; 8 - дельтовидная м.; 9 - трехглавая м. плеча; 10 - внутренняя косая м. живота (по Никитюку Б. А, Гладышевой А А, 1989).
46
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Нижняя задняя зубчатая мышца, такая же тонкая и плоская, как и верхняя, залегает под широчайшей мышцей спины. Пучки ее начинаются от грудо-поясничной фасции на уровне двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков и направлены косо вверх и наружу к четырем нижним ребрам. Поэтому, эта мышца при сокращении опускает ребра и участвует в акте дыхания.
Широчайшая мышца спины залегает в среднем и нижнем отделах спины, и только верхние ее пучки в области прикрепления к грудным позвонкам частично прикрыты трапециевидной мышцей. Эти верхние пучки направлены наружу, а средние и нижние - косо вверх и наружу - к плечевой кости. Эта мышца не только приводит плечо к туловищу, но и тянет его назад и вращает внутрь. При фиксированной верхней конечности, например, в верхней опоре на перекладине -подтягивает к ней туловище. Цри дыхании подтягивает вверх нижние ребра, помогая осуществлению выдоха.
Мышцы грудной клетки
Мышцы грудной клетки (рис. 27, 28-30) делятся на две большие группы. К одной относятся глубокие мышцы грудной клетки. К другой - поверхностные мышцы, функционально относящиеся к плечевому поясу.
К глубоким мышцам грудной клетки относятся:
межреберные мышцы;
подреберные мышцы; поперечные мышцы груди; диафрагма.
Межреберные мышцы имеют короткие, плоские пучки, заполняющие межреберное пространство, и подразделяются на наружные, внутренние и самые внутренние.
Наружные межреберные мышцы, начинаясь от нижних краев ребер, направляются косо вниз к верхним краям нижележащих ребер. Эти мышцы расположены только на костной части ребер, а в задних отделах грудной стенки они прилегают к мышцам, поднимающим ребра. Основная их функция -обеспечение вдоха в акте дыхания.
Внутренние межреберные мышцы, наоборот, начинаясь от верхних краев, идут косо вверх и кпереди, заканчиваясь вдоль нижних краев вышележащих ребер. Эти мышцы покрывают передний отдел межреберного пространства вплоть до углов ребер.
Самые внутренние межреберные мышцы покрывают внутреннюю поверхность смежных ребер, располагаясь на внутренней поверхности внутренних межреберных мышц, и имеют одинаковое с ними направление своих волокон.
Подреберные мышцы также располагаются в заднем отделе на внутренней поверхности нижних ребер, и отличаются от межреберных мышц лишь тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро.
Поперечная мышца грудной клетки, имея плоскую, тонкую и веерообразную форму, прилегает к внутренней поверхности передней грудной стенки. Начинаясь от нижней части грудины (и от внутренней поверхности мечевидного отростка), ее пучки, расходясь косо вверх и наружу, закрепляются на внутренней поверхности III-IV ребер.
Предназначение всех этих глубоких мышц грудной клетки состоит в обеспечении выдоха в акте дыхания.
Диафрагма (грудобрюшная преграда) -это широкая, в виде купола, непарная мышца, замыкающая нижний срез грудной клетки. Мышечные пучки диафрагмы, начинаясь от грудной клетки, направляются к центру и переходят в сухожилия. К грудной (верхней) поверхности диафрагмы прилегают легкие и сердце, а к брюшной (нижней) - внутренние органы: печень, желудок, селезенка, а также поджелудочная железа, двенадцатиперстная кишка, почки и надпочечники. В расслабленном состоянии диафрагма имеет вид скошенной сферической выпуклости, обращенной в сторону грудной полости, на которой выделяются два купола - правый и левый. При сокращении диафрагмы ее купола уплощаются, а объем грудной полости увеличивается. При расслаблении она вновь принимает сферическую форму. В связи с этим, результатом действия диафрагмы является обеспечение вдоха и выдоха в акте дыхания. Orfa является главной дыхательной мышцей.
47
Глава 2. Опорнс-двигательный аппарат и телосложение человека
К поверхностным мышцам грудной клетки относят парные большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцу (рис. 31).
Рис. 3L Мыщцы передней поверхности туловища: 1 - широчайшая м. спины; 2 - передняя зубчатая м.; 3 - наружная косая м. живота; 4 - большая грудная м.; 5 - прямая м. живота; б - поперечная м. живота (по Никиткжу Б. А, Гладышевой А А, 1989).
Большая грудная - это широкая и мощная парная мышца. Располагаясь в передне-верхних отделах грудной клетки, она начинается сверху от внутренней половины ключицы (ее ключичная часть), медиально - от передней поверхности грудины, хрящей II-VII ребер (грудино-реберная часть) и внизу от плоских сухожилий прямой мышцы живота (ее брюшная часть). Волокна ее направлены вверх-кнаружи так, что пучки нижней части проходят позади пучков верхней части, как бы скручиваясь. В этом месте мышца имеет сужение и заметное утолщение. Утолщенная часть большой грудной мышцы переходит сухожилием на плечевую кость. При сокращении она приводит плечо к туловищу и вращает его внутрь (пронирует). При разведенных в стороны руках большие грудные
мышцы сводят их вперед в сагиттальном направлении. При фиксированной верхней конечности средняя часть этих мышц участвует в дыхании, способствуя расширению грудной клетки. При хорошем развитии нижне-боковой край большой грудной мышцы четко прорисовывается через кожные покровы груди.
Малая грудная мышца имеет плоскую треугольную форму и расположена под большой грудной. Эта мышца менее мощная, чем большая грудная. Она тянет лопатку вперед и книзу, а если плечевой пояс фиксирован - помогает дыханию, поднимая ребра и расширяя грудную клетку.
Подключичная мышца располагается ниже ключицы и имеет продолговатую форму. Начинается мышца от I ребра. Волокна направляются вверх и кнаружи к нижней поверхности ключицы, ближе к лопатке. Сверху она покрыта большой грудной мышцей. При сокращении тянет ключицу вниз и к грудине, удерживая ее в грудино-ключичном суставе. Если плечевой пояс фиксирован - помогает дыханию, поднимая вверх I ребро.
Передняя зубчатая мышца расположена на передне-боковой поверхности грудной клетки и имеет плоскую и широкую форму. Начинаясь восемью-девятью своими зубцами от
наружной поверхности верхних VIII-IX ребер и от сухожильной дуги между двумя верхними ребрами, она направляется своими волокнами вверх-кзади и, покрывая наружную поверхность ребер, проходит под лопатку и прикрепляется к ее нижнему углу вдоль ее внутреннего края. Верхняя ее часть покрыта большой грудной мышцей. Результатом действия передней зубчатой мышцы является оттягивание лопатки от позвоночного столба со смещением нижнего угла лопатки кнаружи и вращением ее вокруг сагиттальной оси. При неподвижном плечевом поясе она помогает дыханию при вдохе и, совместно с ромбовидной мышцей, фиксирует лопатку к поверхности грудной клетки.
48
Глава 2 Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Мышцы живота
Мышцы живота разделяют на мышцы передней, боковой и задней стенок живота (рис. 27-31). К мышцам передней стенки относятся прямая мышца живота и пирамидальная мышца. Боковую стенку составляют поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы живота. Заднюю стенку живота образует квадратная (или подвздошно-реберная) мышца поясницы (рис. 27,28).
Мышцы брюшных стенок живота, диафрагма сверху и диафрагма таза снизу ограничивают брюшную полость и образуют брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса своим тонусом поддерживают внутрибрюш-ное давление, следствием чего является удержание органов брюшной полости в определенном положении. Сокращение этих мышц приводит к уменьшению объема брюшной полости и повышению внутри-брюшного давления, что. способствует опорожнению полых внутренних органов (мочевого пузыря, прямой кишки) и родовому акту у женщин. При поднятии тяжестей мышцы брюшного пресса фиксируют скелет туловища и таз. В брюшной стенке имеются наиболее слабые места, где могут образовываться выпячивания - грыжи: это средняя (белая) линия живота, идущая от мечевидного отростка грудины до лобка, пупочное кольцо, паховый и бедренный каналы.
Мышцы передней стенки живота
Прямая мышца живота расположена в переднем отделе брюшной стенки по сторонам от срединной (называемой еще белой) линии живота. Эта парная, плоская и длинная мышца, пучки которой прерываются на своем протяжении 3-4 поперечно идущими сухожильными перемычками, начинается от хрящей V - VII ребер и мечевидного отростка. Суживаясь книзу, она прикрепляется к лобковой кости.
Пирамидальная мышца также парная, имеет треугольную форму, а размеры ее значительно варьируют у разных людей. Начинается она от лобковой кости, кпереди от
места прикрепления прямой мышцы живота. Пучки этой мышцы направлены вверх-кнутри и заканчиваются на различных уровнях нижней части белой линии.
Обе эти мышцы передней стенки брюшного пресса заключены в широкие плоские сухожилия (апоневрозы) широких мышц живота, образующих влагалище прямой мышцы живота.
Действием этих мышц при своем сокращении является:
наклон туловища вперед;
при опускании ребер вниз - участие в акте дыхания (в выдохе);
при одностороннем сокращении - наклон туловища в сторону,
пирамидальные мышцы, кроме того, натягивают белую линию живота.
Мышцы боковой стенки живота
Мышцы этой области брюшного пресса имеют три слоя. В глубине залегает поперечная мышца живота, поверх нее находится внутренняя косая мышца живота, а поверхностно расположена наружная косая мышца живота. Эти три мышцы называются также широкими мышцами живота. В переднем отделе брюшного пресса они переходят в плоские широкие сухожильные растяжения -апоневрозы.
Плоская и широкая поперечная мышца живота залегает в глубине передне-бокового отдела брюшной стенки. Сверху она начинается от внутренней поверхности хрящей шести нижних ребер, где ее мышечные зубцы вклиниваются между зубцами реберной части диафрагмы. Горизонтально расположенные пучки этой мышцы в средней и нижней частях начинаются от грудо-поясничной фасции, подвздошного гребня и паховой связки и, не достигая наружного края прямой мышцы живота, переходят в апоневроз. При парном сокращении поперечных мышц уплощается стенка живота и сближаются нижние отделы грудной клетки. При одностороннем сокращении - участвует в наклоне туловища в сторону.
Внутренняя косая мышца живота, также плоская и широкая, лежит поверх поперечной
49
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
мышцы живота в передне-боковом отделе брюшной стенки. Пучки ее расходятся веерообразно, начинаясь от паховой связки, подвздошного гребня и грудо-поясничной фасции.
Нижние пучки внутренней косой мышцы рдут почти горизонтально и вниз-вперед. Средняя часть пучков, не доходя до прямой мышцы живота, переходит в апоневроз. Задние же пучки имеют почти вертикальное направление и прикрепляются к наружной поверхности 3-4 нижних ребер. При двустороннем сокращении и фиксированном тазе она участвует в наклоне туловища вперед, а при одностороннем сокращении - во вращении туловища в свою сторону.
Поверхностно расположенная наружная косая мышца живота начинается восемью зубцами от боковой поверхности восьми нижних ребер и имеет плоскую и широкую форму. Пять верхних зубцов вклиниваются на передне-боковой поверхности грудной клетки между нижними зубцами передней зубчатой мышцы, остальные зубцы - между зубцами широкой мышцы спины. Мышечные пучки направлены косо вниз - кпереди и переходят в апоневроз, а нижние пучки прикрепляются к переднему отделу наружной губы гребня подвздошной кости.
В результате двустороннего сокращения наружной косой мышцы туловище наклоняется вперед. Сокращаясь лишь с одной стороны, она вращает туловище в противоположную сторону.
Мышцы задней стенки живота
В этом отделе расположена лишь одна квадратная мышца поясницы. Эта плоская мышца залегает на задней стенке живота между XII ребром и подвздошным гребнем, а от глубоких мышц спины отделяется снаружи глубоким листком грудо-поясничной фасции.
При сокращении квадратная мышца поясницы тянет XII ребро вниз, а подвздошную кость - вверх. При парном действии она тянет поясничный отдел позвоночника назад, то есть выполняет наклон туловища назад, а при одностороннем сокращении - участвует в боковых сгибаниях поясничной части туловища.
123. Мышцы верхней конечности
В соответствии с анатомо-топологическими особенностями мышцы верхней конечности разделяются на две группы:
1. Мышцы пояса верхней конечности (рис. 29-34).
2. Мышцы свободной части верхней конечности (рис. 33,34).
К плечевому поясу относятся следующие мышцы:
дельтовидная;
надостная;
подостная;
большая круглая;
малая круглая;
подлопаточная.
Мышцы пояса верхней конечности в основном прикрепляются к ключице и лопатке или от них начинаются.
Рис. 32. Глубокие мышцы пояса верхних конечностей: 1 -подключичная м.; 2 - клювовидно-плечевая м.; 3 - малая грудная м.; 4 - передняя зубчатая м. (по Ники тюку Б. А, Гладышевой А А, 1989).
Надостная мышца имеет трехгранную форму. Начинаясь в надостной яме лопатки и полностью заполняя ее своей массой, мышечные пучки этой мышцы, сходясь в сухожилие, прикрепляются к большому бугорку плечевой кости. В значительной мере она покрыта трапециевидной мышцей (см. мышцы спины). Основное действие - тянет плечо назад.
50
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Подостная мышца начинается от всей поверхности подостной ямы лопатки и ее задней поверхности (не затрагивая наружный край и нижний угол лопатки) и имеет плоскую треугольную форму. Волокна мышцы направлены наружу, и ее пучки, сходясь в короткое сухожилие, прикрепляются к плечевой кости. Эта мышца тянет поднятую руку назад и вращает плечо кнаружи. На всем своем протяжении она прикрыта другими мышцами: сверху с наружной стороны - дельтовидной мышцей; с внутренней - трапециевидной; а в нижней части - широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей.
Рис. 33. Мышцы верхней конечности и плечевого пояса (вид спереди): 1 - грудино-ключично-сосцевидная м.; 2 -трапециевидная м.; 3 - дельтовидная м.; 4 - двуглавая м. плеча; 5 - лучевой сгибатель запястья; 6 - длинная ладонная м.; 7 - локтевой сгибатель запястья; 8 - плечелучевая м.; 9-м. круглый пронатор; 10 - плечевая м.; 11 - трехглавая м. плеча; 12 - клювовидно-плечевая м.; 13 - большая круглая м.; 14 - большая грудная м.; 15 - передняя зубчатая м.; 16 - широчайшая м. спины (по Никитюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
Большая круглая мышца имеет плоскую вытянутую форму. Она берет начало от наружного края нижнего угла лопатки и крепится к плечевой кости. В нижней части прикрыта широчайшей мышцей, а в верхней -трехглавой мышцей плеча. Большая круглая мышца при сокращении тянет плечо назад, приводя его к туловищу, и вращает внутрь.
Малая круглая мышца тянется от нижней части внешнего края лопатки к большому бугру плечевой кости. Представляет собой
продолговатый, округлый в поперечном сечении мышечный тяж с параллельным расположением волокон. В верхней части мышца переходит в короткое и мощное сухожилие. Основным действием является вращение плеча кнаружи, с отведением его при этом несколько назад.
Однако, конфигурация плечевого пояса, его внешний вид и сила определяются в основном расположенными поверхностно дельтовидной и трапециевидной мышцами. Строение и основные функции трапециевидной мышцы рассмотрены вместе с мышцами спины.
Рис. 34. Мышцы верхней конечности и плечевого пояса (вид сзади): 1 - двуглавая м. плеча; 2 - дельтовидная м.; 3 - трапециевидная м.; 4 - подостная м.; 5 - малая круглая м.; 6 - большая круглая м.; 7 - широчайшая м. спины; 8 -трехглавая м. плеча; 9 - плечеаая м.; 10 - мышцы-разгибатели кисти и пальцев (по Никитюку Б. А., Гладышевой А. А, 1989).
Дельтовидная мышца получила свое название из-за сходства своей треугольной формы (вершиной вниз) с буквой греческого алфавита «дельта». Это достаточно мощная, но короткая поверхностная мышца, покрывающая плечевой сустав и определяющая его' очертания. При хорошем развитии этой мышцы на ней можно заметить бороздки, условно разделяющие ее на три пучка: передний (или ключичный), средний (или плечевой) и задний (или лопаточный). Каждый из этих пучков, в свою очередь, может быть условно разделен на верхнюю, среднюю и нижнюю части.
51
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
Сложность строения дельтовидной мышцы позволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения в плечевом суставе: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь; отводит плечо вверх до горизонтального уровня; тянет руку назад и несколько вращает ее кнаружи.
Движение пояса верхней конечности вперед производят грудные и передние зубчатые мышцы, а назад - трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины (широчайшая мышца спины оказывает свое действие опосредованно через плечевую кость).
Поднимают вверх пояс верхней конечности мышцы, идущие от черепа и шейных позвонков к ключице и лопатке: грудино-ключично-сосцевидная, верхние пучки трапециевидной, ромбовидная мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку.
Опускают пояс верхней конечности при нижней опоре мышцы, тяга которых направлена вниз от ключицы и лопатки: малая грудная, передняя зубчатая, нижние пучки трапециевидной и подключичная мышца (покрытая сверху большой грудной).
При верхней же опоре, например, в висе на перекладине, кольцах или в упоре на брусьях - эти мышцы определяют положение туловища по отношению к фиксированному поясу верхней конечности.
Мышцы свободной верхней конечности
Мышцы свободной верхней конечности делятся на мышцы плеча, предплечья и кисти. Кроме того, различают переднюю и заднюю группы этих мышц, покрывающих соответствующие поверхности выделяемых сегментов руки. Передняя группа мышц осуществляет сгибание, а задняя группа -разгибание верхней конечности. Сверху на передней поверхности плеча расположена двуглавая мышца плеча, а под ней лежат клювовидно-плечевая и плечевая мышцы. На задней поверхности находится мощная трехглавая мышца плеча (см.рис. 33,34).
Сгибание плеча до горизонтального уровня осуществляют мышцы-сгибатели, лежащие спереди плечевого сустава: передний
пучок дельтовидной, большая грудная, клюво-видно-плечевая, и, конечно, двуглавая мышца плеча.
Разгибание осуществляют находящиеся сзади плечевого сустава мышцы: задний (лопаточный) пучок дельтовидной, подостная, малая и большая круглые мышцы, а также широчайшая мышца спины и длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Отведение плеча до уровня горизонтали осуществляют дельтовидная и надостная мышцы.
Для того же, чтобы поднять руку в вертикальное положение, требуется воздействие мышц и на лопатку, с целью обеспечения ее движения вокруг сагиттальной оси. Для этого вначале включается мышца, поднимающая лопатку, а затем в работу подключаются трапециевидная и нижние зубцы передней зубчатой мышцы.
Приведение плеча по правилу параллелограмма выполняют при одновременном их сокращении мышцы, расположенные спереди и сзади плечевого сустава: с одной стороны это большая грудная и клювовидно-плечевая, а с другой стороны - широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная и длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Супинацию плеча осуществляют мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости несколько сзади и снаружи - это задний пучок дельтовидной, подостная и малая круглая мышцы.
Пронирует плечо большая группа достаточно мощных мышц - большая грудная, передний пучок дельтовидной, клювовидноплечевая, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышца спины.
На передней поверхности предплечья (рис. 35 - А, Б) лежат многочисленные сгибатели кисти и пальцев, а также косо расположенные пронаторы. В глубине расположены глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, над ними - поверхностный сгибатель пальцев, поверхностно -длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястья. Пронаторов на предплечье два: в верхнем отделе от медиального надмыщелка плечевой кости к середине лучевой кости идет круглый пронатор, а ближе
52
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
к кисти непосредственно на костях расположен квадратный пронатор.
Задняя поверхность покрыта мышцами-разгибателями кисти и пальцев, а также мышцей-супинатором.
Рис. 35. Мышцы предплечья.
А - а ид спереди: 1-м. круглый пронатор; 2 - плечелучевая м.; 3 - лучевой сгибатель запястья; 4 - длинная ладонная м.; 5 - локтевой сгибатель запястья; 6 - поверхностный сгибатель пальцев.
Б - вид сзади: 7 - плечелучевая м.; 8-м. супинатор; 9-м. длинный лучевой разгибатель запястья; 10 - м. локтевой разгибатель запястья; 11-м. разгибатель пальцев; 12 - длинная М-, отводящая большой палец; 13 - м. короткий разгибатель большого пальца кисти; 14 - м. длинный разгибатель большого пальца кисти; 15 - тыльные межкостные мышцы; 16 - червеобразные м. (по Ники-тюку Б. А, Гладышевой А. А., 1989).
На кисти выделяют мышцы возвышения большого пальца, среднюю группу мышц кисти я мышцы возвышения мизинца.
В сгибании предплечья (то есть руки в локтевом суставе) принимают участие прежде всего двуглавая мышца плеча и находящаяся под ней плечевая мышца, а также круглый пронатор и плечелучевая мышцы.
Разгибание в локтевом суставе осуществляют мышцы, расположенные сзади него -это прежде всего трехглавая мышца плеча и локтевая мышца, расположенная между латеральным надмыщелком плечевой кости и локтевой костью.
Супинируют предплечье двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца и мышца-супинатор. А пронирующую функцию выполняют круглый и квадратный пронаторы совместно с плечелучевой мышцей.
Сгибание-разгибание кисти н пальцев, отведение и приведение кисти осуществляет большое количество мышц, проходящих через лучезапястный сустав и суставы кисти. Мышцы-сгибатели и пронаторы расположены на передней поверхности, а разгибатели и супинаторы - на задней поверхности предплечья.
22.4. Мышцы иижней конечности
На мышцы ног возлагается в основном функция обеспечения передвижения человека. Поэтому, мышцы нижних конечностей испытывают значительно большую нагрузку, чем мышцы верхней конечности. В связи с этим, сухожилия у них более короткие, а площадь их прикрепления к костным рычагам обширнее, чем у мышц рук. Мышечные пучки, имеющие в основном перистое строение, выраженно разделены соединительной тканью. Такие особенности их строения приводят к тому, что мышцы ног и таза в целом отличаются не только значительно большей величиной и силой, но и гораздо меньшим размахом движений, чем мышцы рук и плечевого пояса.
Топологически мышцы нижней конечности делятся на две большие групЛы: мышцы таза (то есть пояса нижней конечности) и мышцы свободной нижней конечности. В свою
53
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
очередь, мышцы свободной нижней конечности подразделяются на мышцы бедра, голени и стопы (рис. 36 - А, Б, В, Г).
Мышцы таза
К мышцам таза (рис. 36) относятся две группы мышц: внутренняя и наружная. Внутреннюю группу мышц составляют большая и малая поясничные, подвздошная, подвздошно-поясничная, внутренняя запирательная, грушевидная и копчиковая мышцы. Из этих мышц наибольшее значение имеют подвздошно-поясничная, внутренняя запирательная и грушевидная.
Подвздошно-поясничная мышца после выхода из полости таза проходит вниз по передней поверхности тазобедренного сустава и своим тонким и коротким сухожилием прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Поэтому, результатом сокращения этой мышцы является сгибание и вращение кнаружи бедра в тазобедренном суставе.
Внутренняя запирательная мышца имеет несколько уплощенную, слегка веерообразную и сужающуюся книзу форму. Широкой частью мышца начинается от внутренней поверхности тазовой кости и, перегибаясь, направляется вниз позади тазобедренного сустава и прикрепляется к внутренней поверхности большого вертела бедренной кости (который хорошо прощупывается в области тазобедренного сустава). Результатом сокращения этой мышцы является супинация бедра.
Грушевидная мышца начинается от передней поверхности крестцовой кости. Направляясь кнаружи, мышечные пучки сужаются, выходят из таза и переходят в узкое и короткое сухожилие, которое прикрепляется к вершине большого вертела. Действием этой мышцы является супинация бедра и участие в его отведении.
Тонкая и веретенообразная малая поясничная мышца - непостоянная. Располагается обычно она на передней поверхности большой поясничной мышцы, начинаясь от XII грудного и I поясничного позвонков.
Копчиковая мышца у человека рудиментарная и принимает участие лишь в укреплении стенок таза.
Наружную группу мышц таза составляют большая, средняя и малая ягодичные, квадратная, верхняя и нижняя близнецовые, наружная запирательная мышцы, а также мышца-напрягатель широкой фасции бедра. Эти мышцы расположены на задней и наружной поверхностях тазовых костей.
На задней поверхности хорошо выделяется большая ягодичная мышца. Эта мощная, плоская, крупноволокнистая мышца достигает в толщину 2-3 см и по своей форме похожа на ромб. Начинается она от задней части наружной поверхности подвздошной кости, от бокового края крестца и копчика, а также от крестцово-бугорной связки. Мышечные пучки ее направлены косо вниз и кнаружи и прикрепляются в верхней части к широкой фасции бедра, а в нижней - к ягодичной бугристости бедренной кости. Действием большой ягодичной мышцы является разгибание бедра и туловища.
Под большой ягодичной мышцей расположена средняя ягодичная мышца, форма которой напоминает треугольник. Это мощная толстая мышца с двумя слоями пучков: поверхностным и глубоким. Пучки её располагаются своей широкой частью веерообразно от наружной поверхности крыла подвздошной кости и сходятся в общее и мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине большого вертела бедренной кости. Сокращаясь, эта мышца отводит в сторону бедро, своими передними и задними пучками вращает его внутрь и наружу, а также принимает участие в разгибании наклоненного вперед туловища.
Малая ягодичная мышца лежит еще глубже, под средней ягодичной, напоминая ее по форме, но значительно меньше в поперечнике. Также, как и средняя, малая ягодичная мышца в результате своего действия отводит в сторону ногу и принимает участие в разгибании наклоненного вперед туловища.
Квадратная мышца бедра имеет вид толстого прямоугольника и идет от седалищного
Рудиментарными называются органы, утратившие свое функциональное значение.
54
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
бугра к бедренной кости. Сокращаясь, она вращает бедро кнаружи.
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы лежат под большой ягодичной мышцей и
Рис. 36. Мышцы нижней конечности.
А - вид снаружи: 1 - большая ягодичная м.; 2 - двуглавая м. бедра; 3 - средняя ягодичная м.; 4 - м. - напрягатель широкой фасции; 5 - четырехглавая м.; 6 - икроножная 7 - длинная малоберцовая м.; 8 - камбаловидная м.; 9 - короткая малоберцовая м.; 10 - м. короткий разгибатель пальцев стопы; 11 - передняя большеберцовая м.; 12 - м. длинный разгибатель пальцев стопы.
Б - вид спереди: 1 - подвздошно-поясничная м.; 2-м. напрягатель широкой фасции; 3 - портняжная м.; 4 - прямая м. бедра; 5 - латеральная широкая м. бедра; 6 - медиальная широкая м. бедра; 7 - надколенник; 8 - паховая связка; 9 -гребенчатая м.; 10 - короткая приводящая м.; 11 - тонкая м.
В - вид изнутри: 1 - подвздошно-поясничная м.; 2 - гребенчатая м.; 3 - длинная приводящая м.; 4 - портняжная м.; 5 - прямая м. бедра; 6 - медиальная широкая м. бедра; 7 - большая ягодичная м.; 8 - грушевидная м.; 9 - внутренняя запирательная м.; 10 - большая приводящая м.; 11 - тонкая м.; 12 - полусухожильная м.; 13 - полуперепончатая м.; 14 -икроножная м.; 15 - камбаловидная м.
Г - вид сзади: 1 - большая приводящая м.; 2 - тонкая м.; 3 - полусухожильная м.; 4 - полуперепончатая м.; 5 - средняя ягодичная м.; б - большая ягодичная м.; 7 - двуглавая м. бедра; 8 - икроножная м.; 9 - камбалоацдная м. (по Ники-тюку Б. А., Гладышевой А. А., 1989).
55
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
окружают сухожилие внутренней запирательной мышцы. Они вращают бедро кнаружи.
Наружная запирательная мышца имеет вид неправильного треугольника и начинается от одноименной перепонки. Сужаясь веерообразно, она крепится своим сухожилием в области вертельной ямки. При сокращении вращает бедро кнаружи.
Мышца-напрягатель широкой фасции бедра занимает самое поверхностное, наружное положение, и хорошо просматривается на бедре. Своим действием она напрягает широкую фасцию бедра и принимает участие в сгибании бедра.
Мышцы свободной части нижней конечности
Мышцы свободной части нижней конечности по топологическим признакам делятся на мышцы бедра, голени и стопы (рис., 36).
Мышцы бедра, в свою очередь, подразделяются на переднюю (преимущественно разгибатели), внутреннюю (приводящие) и заднюю (сгибатели) группы мышц, отделенные друг от друга межмышечными перегородками и охваченные снаружи широкой фасцией бедра, которая ниже переходит в фасцию голени.
Всю переднюю поверхность бедра занимает мощная четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которая в нижнем отделе переходит на его наружную (латеральную) сторону. Каждая из четырех головок имеет свое название, начало и прикрепление:
1. Прямая мышца бедра - наиболее длинная из головок, начинается тонким сухожилием от нижней передней подвздошной части тазовой кости и от вертлужной впадины, и переходит в сухожилие, которое срастается с основанием и передней поверхностью надколенной чашечки.
2. Медиальная широкая мышца бедра -начинается от передне-внутренней поверхности верхней части бедренной кости, и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое прикрепляется к внутреннему краю надколенной чашечки и частично вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра. Мышечные пучки ее направлены косо: сверху-вниз и изнутри-наперед. Спереди эта
мышца несколько прикрыта прямой мышцей бедра.
3. Латеральная широкая мышца бедра начинается от области большого вертела. Ее волокна направлены сверху-вниз и снаружи-вперед и, переходя в широкое сухожилие, соединяются с надколенной чашечкой, частично - с сухожилием прямой мышцы бедра. Сверху боковая мышца бедра немного прикрыта мышцей-напрягателем широкой фасции бедра, а спереди - прямой мышцей бедра. Она хорошо просматривается снаружи в нижней части бедра.
4. Промежуточная широкая мышца бедра -самая слабая из всех головок, располагается непосредственно под прямой мышцей бедра. Начинаясь почти от двух третей площади передней поверхности бедренной кости и направляясь вниз, мышечные пучки переходят затем в широкое сухожилие, которое в нижней своей части переходит в общее сухожилие четырехглавой мышцы.
Результатом сокращения всех головок четырехглавой мышцы бедра является разгибание согнутой голени, а прямая мышца, кроме того, принимает участие и в разгибании бедра.
Непосредственно под промежуточной широкой мышцей лежат плоские пучки суставной мышцы колена, берущие начало от передней поверхности нижней трети бедренной кости и прикрепляющиеся своим сухожилием к передней и боковой поверхностям суставной сумки коленного сустава. При сокращении этой мышцы происходит натяжение коленного сустава.
На передней поверхности бедра располагается и двусуставная портняжная мышца, имеющая вид узкой ленты. Она является самой длинной мышцей человеческого тела. Начинаясь от передней части подвздошной кости и направляясь косо вниз, мышца прикрепляется к большеберцовой кости, а часть пучков сухожилия вплетается в фасцию верхнего отдела голени. В результате своего действия портняжная мышца:
1. Сгибает бедро в тазобедренном, а голень - в коленном суставе.
2. Вращает бедро кнаружи, а голень -внутрь.
56
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
3. Принимает участие в забрасывании ноги за ногу.
В медиальную группу мышц бедра входят большая, длинная и короткая приводящие, а также гребенчатая и тонкая мышцы.
Длинная приводящая мышца начинается коротким мощным сухожилием от передней поверхности тазовой (лонной) кости и, располагаясь на передне-внутренней поверхности бедра, постепенно расширяясь, прикрепляется к средней трети бедренной кости. Длинная приводящая мышца приводит бедро, участвует в его сгибании и вращении кнаружи.
Большая приводящая мышца - широкая и толстая, наиболее мощная из приводящих мышц,залегает глубже длинной приводящей мышцы. Начинается она от нижних ветвей лонной и седалищной костей мощным и коротким сухожилием. Затем мышечные пучки расходятся веерообразно вниз и кнаружи и широким сухожилием прикрепляются на всем протяжении средней части задней поверхности бедренной кости. При своем сокращении приводит бедро и слегка вращает его кнаружи.
Короткая приводящая мышца имеет близкую к треугольной форму и лежит глубже длинной приводящей мышцы. Начинается она от передней поверхности нижней части тазовой (лонной) кости и, направляясь косо вниз и кнаружи, слегка расширяется и крепится к верхней трети задней поверхности тела бедренной кости. Эта мышца приводит бедро и участвует в его сгибании и супинации.
Плоская гребенчатая мышца по форме напоминает четырехугольник. Берет она начало от верхней поверхности лобковой кости и направляется вниз и несколько кнаружи, прикрепляясь ниже малого вертела к задней поверхности бедренной кости. Также, как и почти все приводящие мышцы, при сокращении гребенчатая мышца сгибает и приводит бедро, слегка вращает его кнаружи.
Длинная и несколько уплощенная двусуставная тонкая мышца залегает поверхностно, подкожно, и располагается наиболее медиально из всей группы приводящих мышц. Начинается она от передней поверхности лобковой кости. Мышечные пучки тонкой мышцы, на
правляясь вниз, переходят в длинное и тонкое сухожилие, срастаясь с сухожилием портняжной и полусухожильной мышц. Затем это сухожилие огибает сзади внутренний надмыщелок бедра и крепится к бугристости на передней поверхности верхней части большеберцовой кости. Тонкая мышца приводит бедро и участвует в сгибании голени, вращая всю ногу кнаружи.
К задней группе мышц относятся полу-сухожилышя, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.
Длинная и тонкая двусуставная полусухо-жильная мышца располагается ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Она берет начало от седалищной кости и, направляясь вниз, переходит в длинное сухожилие, которое крепится к передне-внутренней поверхности большеберцовой кости. Верхняя часть мышцы прикрыта большой ягодичной мышцей. Действием полусухожильной мышцы является сгибание голени и ее вращение внутрь, разгибание бедра и участие в выпрямлении туловища.
По внутреннему краю задней поверхности располагается также двусуставная полуперепончатая мышца. Начинается она мощным уплощенным сухожилием от седалищного бугра. Направляясь вниз, мышца переходит в плоское, постепенно суживающееся и округляющееся сухожилие, и прикрепляется к передне-внутренней поверхности большеберцовой кости. Наружный край полуперепон-чатой мышцы прикрыт полусухожильной мышцей. При сокращении она сгибает голень, вращая ее внутрь, и разгибает бедро.
Двуглавая мышца бедра (бицепс) лежит по наружному краю задней поверхности бедра и состоит из двух головок: длинной и короткой, сливающихся в общее брюшко. Длинная головка начинается небольшим плоским сухожилием от седалищной кости, короткая - от нижней половины бедренной кости. При соединении двух головок образуется мощное брюшко, которое переходит в длинное, узкое сухожилие и прикрепляется к головке малоберцовой кости. При сокращении сгибает голень, вращая ее кнаружи, и разгибает бедро
Мышцы голени подразделяются на три группы: переднюю, наружную и заднюю. Зад
57
Глава 2. Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
няя группа мышц, в свою очередь, состоит из поверхностного и глубокого слоев.
К передней группе мышц-разгибателей стопы относятся передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца.
Наружная (латеральная) группа мышц -это преимущественно сгибатели и пронаторы стопы. В эту группу входят длинная и короткая малоберцовые мышцы.
К глубокому слою задней группы мышц голени относятся подколенная, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышцы. Поверхностно лежат подошвенная и трехглавая мышца голени, состоящая из икроножной и камбаловидной мышц. Основное действие этих мышц - сгибание и супинация стопы.
Сама стопа покрыта мышцами с тыльной и подошвенной стороны. Мышцы тыльной поверхности - главным образом разгибатели, а подошвенной - преимущественно сгибатели пальцев стопы. Некоторые мышцы также отводят и приводят пальцы стопы.
* • •
Даже из такого краткого описания видно, что опорно-двигательный аппарат представляет собой сложную систему. Тем не менее, основы строения двигательной системы человека необходимо знать всем занимающимся физической подготовкой.
23. ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА
Между людьми существуют значительные различия по форме тела. Эта различия имеют древнее происхождение, зависят от пола человека, общих размеров и формы всех частей тела, вплоть до формы мизинца или век.
Размеры тела, которые характеризуют его по наибольшим величинам, называются тотальными. К тотальным размерам относят: длину тела и его массу, объем грудной клетки, а также объем и поверхность всего тела.
Различают также пропорции тела - соотношение диаметров отдельных его частей. В
наибольшей мере пропорции тела зависят от соотношения размеров частей скелета.
По таким показателям телосложения, как его линейные размеры, объем и поверхность, а также по соотношению длины, массы и объема груди принято оценивать уровень физического развития человека.
От типа телосложения человека во многом зависят его функциональные возможности и предрасположенность к некоторым заболеваниям. Например, имеются доказательства того, что для поддержания физиологических функций в условиях жаркого климата преимущество имеет высокий и худой тип телосложения. Некоторые болезни также встречаются чаще у людей определенного телосложения. Например, болезни сердца - у полных и тучных людей, а туберкулёз - у худых и высоких.
Существует множество классификаций типов телосложения человека. Сегодня наиболее распространена система Шелдона, бснованная на анализе внешней формы тела. Эта система исходит из того, что существуют не четко разграниченные, «дискретные типы» людей, а большое многообразие сочетаний выделяемых признаков, т. е. «...непрерывно распределённые компоненты телосложения».
По этой классификации выделяют три крайних, ярко выраженных варианта телосложения.
1. Эндоморфный тип (рис. 37 - А). Этот тип характеризуется шарообразными формами тела, большим животом, круглой головой, слабыми и вялыми руками и ногами с большим количеством жира на плечах и бедрах, но с тонкими запястьями и лодыжками. У эндоморфов передне-задние размеры, включая грудную клетку и таз, превалируют над поперечными. Они характеризуются в целом как тучные и для них всегда существует угроза ожирения. При длительном голодании выраженность признаков эндоморфии у них не изменяется, они просто становятся «изголодавшимися эндоморфами», но не приближаются к другим типам людей. Соблюдение диеты и рационально построенные физические нагрузки позволяют «приостановить» неблагоприятные тенденции у людей этого типа.
58
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
2. Мезоморфный тип (рис. 37 - Б). Крайний вариант этого типа имеет прямоугольные
очертания тела, кубическую массивную голову, широкие плечи и грудную клетку, хорошо
В
Рис. 37. Типы телосложения по Шелдону. А - эндоморф (соматотип 6-3-2); Б - мезоморф (1.5-7-2); В - эЛ-оморф (1,5-2-6,5); Г - средний, промежуточный тип (3-4-4).
59
Глава Z Опорно-двигательный аппарат и телосложение человека
развитые мышцы рук и ног. Количество подкожного жира у них - на минимальном уровне, а передне-задние размеры - неболь' ши£ Этот тип - классический образ Геракла. Однако, у мезоморфов сердечная мышца относительно невелика, поэтому они не предрасположены к работе на выносливость.
3. Эктоморфный тип (рис. 37 - В) - имеет вытянутое в длину хрупкое тело, слаборазвитую мускулатуру, тонкие и длинные руки и ноги, худую и узкую грудную клетку и такой же живот. Подкожная жировая прослойка у них почти полностью отсутствует. Это тип долговязого человека. Вместе с тем, у эктоморфов большая поверхность тела по отношению к его общим размерам, хорошо развита нервная система.
Вполне естественно, что в чистом виде все эти крайние варианты пропорций тела встречаются крайне редко. В телосложении большинства людей в умеренной степени, в том или ином сочетании, проявляются все морфологические признаки (рис. 37 - Г). Поэтому каждый из этих признаков оценивается отдельно по семибальной шкале (некоторые специалисты проводят оценку с точностью до 0,5 балла). Самая слабая выраженность признака оценивается в один балл, а самая сильная - в семь баллов. Комбинация этих оценок и определяет тип телосложения (конституцию) по Шелдону, а само цифровое сочетание признаков называется сомато-типом человека. Первая цифра характеризует выраженность элементов эндоморфии (крайний вариант - 7-1-1), вторая - мезоморфии (1-7-1), а третья - эктоморфии (1-1-7). Определение соматотипа человека обычно проводится по специально сделанным фотографиям.
Имеются данные на существенные отличия в частоте проявления морфологических признаков у работников разных профессий. Так, например, на металлургических производствах рабочие цехов горячей обработки металла наиболее часто характеризуются признаками эктоморфии. Среди рабочих, профессия которых связана со значительными физическими нагрузками (разнорабочие, слесари, электрики), преобладают представители мезоморфного типа. В среде научных работников, инженеров-технологов и инженеров-
конструкторов наиболее высок процент представителей эктоморфного типа телосложения.
Выявлена высокая взаимосвязь между такими морфологическими признаками телосложения человека, как форма, плотность, массивность, поверхность тела, и спортивной специализацией. Очевидно, что эта взаимосвязь будет проявляться и у людей, трудовая деятельность которых характеризуется большими физическими нагрузками. У спортсменов эта связь выражена более заметно. Например, для бега на выносливость значение имеют относительно длинные ноги и короткое туловище, у стайеров выражецы признаки эктоморфии, для марафонцев важна большая площадь поверхности тела. Метателям необходимы длинные руки, а в тяжелой атлетике легче добиться высоких результатов спортсменам с относительно длинным туловищем и короткими конечностями. Пловцы отличаются хорошо развитым и равномерно распределенным под-Кожно-жировым слоем и по своему типу -выраженные эндоморфы.
В процессе професионально-прикладной физической подготовки люди разного Типа телосложения, очевидно, будут по разному реагировать на предлагаемую нагрузку. Эндоморфы предрасположены к чисто силовым упражнениям, они легко набирают массу тела. Мезоморфы могут быстрее добиваться успеха в скоростно-силовых упражнениях, единоборствах. Эктоморфы - в упражнениях на выносливость. Однако, повысить работоспособность до своего физиологического предела, добиться гармоничного телосложения может любой человек, независимо от его конституции. Эго постоянно доказывает опыт спорта высших достижений. Ведь человек обладает уникальной способностью к адаптации, возможностью компенсации недостаточного развития одних качеств и способностей -другими! Главное условие для достижения успеха в физической подготовке - регулярные, систематические занятия, настойчивость и упорство в достижении намеченных целей.
60
Глава 3. Силй и методы ее развития
ГЛАВА 3.
СИЛА И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
3.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕКА
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется
по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.
В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и взрывной» силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной * массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.
В подготовке спортсменов и в'атлетических клубах широкое распространение получи-
61
Глава 3. Сила и методы ее развития
ли также тренажеры типа «Наутилуус» с изменяющимся по ходу движения (переменны^ сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажеры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотоническим режимом работы мышц, изменяя за счет конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажеров заключается в том, что они позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажере только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами.
Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает (рис. 38). При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила (см.рис. 39).
Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокра-
щаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость.
Рис. 38. Сдавливание кровеносных сосудов при напряжении мышц: при динамической работе (А) мышцы действуют как насос, способствуя кровотоку; при изометрическом напряжении (Б) - препятствуют ему.
РАБОТА
УСТУПАЮЩАЯ ПРЕОДОЛЕВАЮЩАЯ
Рис. 39. Зависимость сила-скорость в преодолевающем и уступающем режимах работы мышц (по Komi Р. V., 1979).
62
Глав 3. Сила и методы ее развития
Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях (см. рис. 39). Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.
Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т. е. перемещаемой массы тела) сила до определенного момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.
32. СТРУКТУРА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА
При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:
1. Максимальная изометрическая (статическая) сила - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. «Взрывная» сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мы
шечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.
6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления. Статическая выносливость - это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.
В последнее время в методической литературе выделяют еще одну силовую характеристику - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.
33. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения*
63
Глава 3. Сила и методы ее развития
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;
3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;
4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:
1) гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;
2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;
3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.
Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.
Однократные и ^короткие» прыжковые упражнения (в том числе с небольшого разбега или с малым отягощением) выполняются с мощным концентрированным усилием при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитие стартовой и взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий эффект непродолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки.
^Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое отталкивание, способствуют совершенствованию ‘стартовой силы мышц, а при большом объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий. Поэтому эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к специальной физической подготовленности.
Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод») направлен преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и ^взрывной» силы, мощности усилия, а также реактивной способности мышц, то есть к быстрому переключению их от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Применение этого чрезвычайно эффективного средства для тренировки в ускоренном передвижении, в беге на короткие дистанции, в прыжках, преодолении препятствий, рукопашном бою требует предварительной подготовки. Они должны выполняться под контролем преподавателей, тренеров или специалистов по физической подготовке.
64
Глава 3. Сила и методы ее развития
Упражнения в преодолении препятствий являются и самостоятельным разделом физической подготовки, и, в то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.
Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей некоторых воинских специальностей и т. д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока (см. рис. 38).
3.4. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см.табл. 5):
видом и характером упражнения;
величиной отягощения или сопротивления;
количеством повторения упражнений;
скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
темпом выполнения упражнения;
характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
3.4.1. Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.
ПРИМЕРЫ:
1. Методический прием «равномерный» -упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный.
2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например: 1) вес 85% - поднять 5 раз; 2) вес 90% - поднять 3 раза; 3) вес 95% -поднять 2 раза; 4) вес 97 - 100% - поднять 1 раз; 5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.
65
Глава 3. Сила и методы ее развития
Таблица 5. Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки
Методы развития силы Направленность методов развития силы ,1ТГП ' 1 т ' 1 —j Содержание компонентов нагрузки
Вес отягощения, % от мах Количество повторений упражнения Количество ПОДХОДОВ От-дых, мин. Скорость преодолевающих движений Темп выполнения упражнения
Метод максимальных усилий Преимущественное развитие максимальной силы до 100 и более 1-3 2-5 2-5 Медленная Произвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 2-5 Медленная Произвольный
Метод повторных усилий Одновременное увеличение силы и мышечной массы 85-90 5-6 3-6 2-3 Средняя Средний
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы 80-85 8-10 3-6 2-3 Средняя Средний
Уменьшение жирового компонента массы тела и совер-шенствование силовой выносливости 50-70 15-30 34 3-6 Средняя Высокий до максимального
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц 30-60 50-100 24 5-6 Высокая Высокий
Метод предельных усилий («до отказа») Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) 30-70 До «отказа» 24 5-10 Высокая Субмак-сималь-ный
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости) 20-60 До «отказа» 24 1-3 Высокая Субмаксимальный
Метод динамических усилий Совершенствование скорости отягощенных движений 15-35 1-3 До падения скорости До восстановления Максимальная Высокий ।
«Ударный» метод развития силы Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарате 15-35 5-8 Допаде-иия мощности усилий До восстановления Максимальная Произвольный
66
Глава 3. Сила и методы ее развития
3. Методический прием «максимальный» -упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.
3.42. Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать (см. табл. 6).
Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (обобщенные данные различных авторов)
Условные уровни интенсивности Вес отягощения, в%к максимальному Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум - ПМ)
1 св. 100 1
2 100 1
3 95 2- 3
4 90 3- 5
5 85 5- 7
б 80 8-10
7 75 10-12
8 70 12-15
9 65 15-18
10 60 18-20
11 50 20-30
12 40 св. 30
Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетичес-кого, так и переменного режимов работы мышц.
Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».
Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы. Например:
в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;
в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов - «до отказа»;
выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.
3.43. «Ударный» метод
«Ударный» метод применяется для развития амортизационной и ^взрывной» силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Глубина подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие (рис. 40). Оптимальная дозировка прыжковых «ударных» упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей, а для менее подготовленных - 1-3 серий по 6-8 прыжков. Отдых между сериями в течение 3-5 минут можно заполнить легким бегом трусцой и упражнениями на расслабление и растягивание. Прыжки в глубину в указанных объемах следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю на этапах подготовки к массовым соревнованиям или зачетам по физической подготовке.
Возможно применение «ударного» метода и для тренировки других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела (рис. 41). Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траекторий движения резко поднимается с активным переключением мышц , на преодо
67
Глава 3. Сила и методы ее развития
левающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, рекомендуется соблюдать следующие правила:
1. Применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышечных групп.
2. Дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
3. Величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений. Оптимальные сочетания в каждом конкретном случае подбираются эмпирически, в зависимости от уровня подготовленности. Однако, предпочтение рекомендуется всегда отдавать рабочей амплитуде, стремясь увеличивать её до максимально возможного уровня.
4. Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.
Рис. 40. Прыжок в глубину.
3.4.4. Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц
Для развития «взрывной» силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе:
1) упражнения с отягощениями;
2) прыжковые упражнения;
3) упражнения с «ударным»режимом работы мышц;
4) изометрические упражнения.
В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Вместе с тем, возможно применение и метода максимальных усилий, когда в условиях профессионально-прикладной или спортивной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления. Важно только соблюдать правило - максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия.
Рекомендуется использовать следующие приемы построения тренировки:
1. Повторно-серийный прием: (5-6 повторений упражнения с весом 60-80% от максимального) х 2-4 подхода через 6 минут отдыха. Можно сделать 2-4 таких серии с отдыхом между ними 5-8 минут. Упражнения выполняются с предельной скоростью, темп повторений - невысокий.
2. «Реверсивный» прием: отягощение 60-80% от предельного вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и, с возможно быстрым акцентированным переключением на преодолевающую работу, разгоняется в противоположном направлении. Выполняется 2-3 подхода по 3-5 повторений в каждом. Интервал отдыха - 4-6 минут.
Прыжковые упражнения с успехом применяются для развития «взрывной» силы мышц ног (прыгучести) и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями.
Однократные прыжки бывают с 'места, с подхода или с напрыгивания. В одной серии выполняется 4-6 прыжков с произвольным отдыхом. Всего можно сделать 2-4 серии.
68
Главе 3. Сила и методы ее развития
д
Рис. 4L Примеры тренировочных упражнений с ударным режимом развития мышечных усилий: А - комбинированные прыжки; Б, В - с отягощением на блочном устройстве; Г-на простейших тренажерах; Д - в упоре лежа (по К). В. Верхошанскому).
69
Глава 3. Силв и методы ее развития
Многократные прыжки включают от 3 до 10 отталкиваний с места одной или двумя ногайи, например, тройной, пятикратный или десятикратный прыжки. В одном подходе выполняется 3-4 повторения, а в серии - 2-3 пддхода с отдыхом между ними 3-4 минуты.
Наиболее часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования «взрывной» силы. Варианты её тренировки для подготовки, например, в беге на короткие дистанции (100 метров) могут быть следующие:
1. С весом 90% от максимального 2 подхода по 2-3 приседания со штангой, затем 3 подхода по 6-8 выпрыгиваний из полуприседа с весом 30-50% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц ног в безопорном положении. Отдых между подходами 2-3 минуты, перед сменой отягощений - 4-6 минут. В одном занятии можно сделать 2-3 такие серии с отдыхом 8-10 минут. Для тренированных людей можно дополнительно включить прыжковые упражнения, например, выполнить 2-3 серии по 5 пятикратных прыжков - с установкой на мощное и «взрывное» отталкивание.
2. Выпрыгивание вверх с гирей 16-32 кг: 2 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 2-4 минуты. Затем выполняется 10-кратный прыжок с места с ноги на ногу: 2 серии по 3-4 прыжка. Всего можно сделать 1-3 серии таких комплексов с отдыхом между ними 5-8 минут.
3. Приседания со штангой с весом 90-95% от максимального: 1-2 подхода по 5-8 повторений через 2-4 минуты отдыха. Отталкивание после прыжка в глубину (соскоки с тумбы высотой 40-60 см) 6-8 раз х 2 подхода через 2-4 минуты отдыха. Затем выполняется бег с ускорением 5-6 х 50-60 метров.
3.43. Метод развития динамической (скоростной) силы
Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые
упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.
Отягощения используются как для локального развития отдельных мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий. При этом используются в основном два диапазона отягощений:
1. С весом до 30% от максимума - в том случае, когда в тренируемом движении или действии преодолевается незначительное внешнее сопротивление и требуется преимущественное развитие стартовой силы мышц;
2. С весом 30-70% от максимума - когда в тренируемом движении или действии преодолевается значительное внешнее сопротивление и требуется более высокий уровень «ускоряющей» силы. Для данного диапазона отягощений характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и «взрывных» способностей.
Упражнения с отягощениями при развитии динамической (скоростной) силы применяются повторно в различных вариациях, например:
1. Вес 30-70% (в зависимости от величины внешнего сопротивления тренируемого движения) х 6-8 повторений с предельно возможной скоростью самого движения, но в невысоком темпе. Выполняется 2-3 серии по 2-3 подхода в каждой с отдыхом между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.
2. Для преимущественного развития стартовой силы мышц используется отягощение 60-65% от максимума. Выполняется короткое, «взрывное» усилие, чтобы только передать движение тренировочному отягощению, но не разгонять его по ходу траектории. Объем нагрузки, как и в предыдущем примере.
Во всех рассмотренных примерах развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые движения, активный отдых с упражнениями на расслабление и встряхивание мышц.
Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.
70
Глава 3. Сила и методы ее развития
Наибольший прирост в развитии скоростной (динамической) силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.
3.4.6. Методы развития силовой выносливости
Силовая выносливость, т. е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия - это одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической* подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня его развития во многом зависит успешность двигательной деятельности.
Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.
При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться. Имеет она отличия и у представителей разных профессий.
Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий
с реализацией различных методических приемов.
Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.
Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.
Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообепечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.
При интенсивной непрерывной силовой работе продожительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидоти-ческих6 сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.
Вместе с тем, накапливающийся в мышцах в процессе интенсивной работы лактат может устраняться уже непосредственно в работающих скелетных мышцах (в аэробных -
Лактаты - соли молочной кислоты.
71
Глава 3. Сила и методы ее развития
«красных» мышечных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является прекрасным «топливом».
Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.
1. Первый подход заключается в совершенствования фосфагенной системы энергообеспечения за счет:
увеличения мощности анаэробного алак-татного процесса;
расширения анаэробной алактатной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии);
повышения эффективности реализации имеющегося энергетического потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.
2. Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных ацидотических сдвигов за счет:
увеличения буферной емкости крови;
повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.
Примеры:
1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов определяется эмпирически - до снижения мощности выполняемой работы. При этом обычно планируется до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением до 60% от предельного с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.
3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях сильных ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в
высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от предельного с количеством повторений «до отказа».
При больших интервалах отдыха (5-10 минут) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно малых интервалах 1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование анаэробной гликолитической емкости.
4. Повышение окислительных возможностей нервно-мышечного аппарата совершенствуется в упражнениях аэробного характера, направленных на улучшение общей выносливости: в равномерном длительном беге, в интервальном беге, плавании, гребле, беге на лыжах и т. п.
Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме ^круговой тренировки* когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.
3.4.7. Изометрический метод
Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.
Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия (см. табл. 7).
72
Глава 3. Сила и методы ее развития
Таблица 7. Продолжительность напряжения мышц в зависимости от развиваемого усилия (в % от максимума) при изометрической тренировке (по T.Hettinger, 1961)
Развиваемое усилие,% 40-50 60-70 80-90 100
Время напряжения, сек 10-15 6-10 4-6 2-3
Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление.
Например:
Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений в каждом продожительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.
35. ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ПОДРОСТКОВ, ДЕВУШЕК,
ЖЕНЩИН И ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы - вред может быть нанесен лишь чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражне
ниями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.
Даже если подростки и девушки внешне походят на взрослых, вполне сложившихся людей, это совершенно не означает, что они способны выполнять такие же силовые нагрузки, как и взрослые люди. Однако, именно в этот период их жизни может быть заложена надежная функциональная база для обеспечения дальнейшей успешной учебы, профессиональной деятельности, военной службы.
В период 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма подростков и девушек. Это проявляется в быстром росте тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях в нервной и эндокринной системах, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда «поспевают» за интенсивным развитием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке роста и развития.
Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон - мужской половой гормон. В подростковом возрасте во время полового созревания секреция гормонов значительно усиливается. Поэтому, уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет у подростков появляются благоприятные условия для развития силы. Этот период продолжается примерно до 30 лет и более. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника, появлению паховых грыж. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить или без отягощения, или с отягощением в 50-60% от максимальной силы подростков и девушек, и под обязательным контролем врача. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде - формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.
73
Глава 3. Сила и методы ее развития
В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели женщин намного ниже, чем у мужчин: сила женщин составляет 60-80% от силы мужчин. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадает. Вместе с тем, имеются и некоторые различия.
Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:
женщины в среднем меньше и легче мужчин;
гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения - у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
женщины, в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых, кондиций;
для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груши»), у мужчин - на животе («яблоки»);
женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
женщины обычно имеют более высокий болевой порог (т. е. они более «терпеливы»), чем мужчины.
Научные исследования и практический опыт показывают, что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.
Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать
упражнениям, не «перегружающим» позвоночник, т. е., выплОняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.
Для эффективного решения таких задач, женщинам, как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений.
В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.
Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т. е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник
Основные правила
для организации силовой тренировки подростков, девушек женщин и пожилых людей:
1. Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
2. Общефизическая подготовка - основа успехов в развитии силы. Поэтому, включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений, спортивные и подвижные игры.
3. Тренировки не должны быть монотонными.
74
Глава 3. Сила и методы ее развития
4. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
5. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
6. Предупреждайте травмы - они являются следствием неправильной тренировки.
7. Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
8. Не увлекайтесь упражнениями с уступающим (эксцентрическим) режимом работы.
9. Прекращайте тренировку при возникновении болей.
10. Регулярно проходите осмотр у врача.
3.6. ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМАТИЗМА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Перед каждой тренировкой сначала сделайте общую разминку, а затем специальную. Специальную разминку проводите и перед выполнением упражнений с предельными весами, и после отдыха, когда мышцы несколько <застывают».
Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.
Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, тренировочных приспособлений, устройств и снарядов.
Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
Применяйте правильную технику движений. Избегайте натуживаний. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следите за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.
При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалистов причины их возникновения. Боль -сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы.
Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после силовой тренировки и через определенный промежуток времени. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки. Боль может возникнуть и по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают. У слабоподготовленных людей, или у людей, давно не занимавшихся силовыми упражнениям, боли могут возникнуть через 12-14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому, после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их. постепенно.
75
Глава 4. Атлетическая подготовка
ГЛАВА 4
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
4.1. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
В процессе физической подготовки может возникнуть необходимость длительной и серьезной силовой тренировки, связанной с наращиванием мышечной массы, коррекцией отстающих мышечных групп, или, наоборот, уменьшения жировой прослойки на отдельных частях тела. Для решения подобных задач применяется специализированная атлетическая работа. При этом используется широкий круг разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, железными сандалиями, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновыми жгутами, с собственным весом тела, с партнером, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество - в простоте и доступности, в широких возможностях индивидуализации тренировки, гармоничном развитии всех мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетие независимо от возраста и пола.
Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего, гармоничного развития с учетом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно.
В подавляющем большинстве спортивных, трудовых и бытовых движений принимают участие в основном несколько мышечных групп. Однако, во время атлетических тренировок необходимо стремиться к проработке всех мышечных массивов тела. Поэто
му, в течение недели занятия у начинающих должны содержать приблизительно такое количество упражнений, как рекомендовано в таблице 8.
Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений. Рекомендуется использовать их в таком порядке, в каком расположены мышечные массивы. Начинать надо сверху, то есть от мышц шеи, плечевого пояса, груди и переходить затем к проработке мышц спины, рук и ног.
Таблица 8. Распределение нагрузок на различные группы мышц при планировании атлетических тренировок
№ № Тренируемая мышечная группа Кол-во упражнений в неделю
1. Мышцы шеи 1-2
2. Мышцы спины 2-3
3. Мышцы груди 1-3
4. Мышцы брюшного пресса 2-4
5. Мышцы плечевого пояса 1-2
6. Мышцы плеча 2-4
7. Мышцы предплечья 1-2
8. Мышцы таза 1-2
9. Мышцы бедра 1-2
10. Мышцы голени и стопы 1-2
ВСЕГО: 13-26 |
Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины - антагонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча - упражнения на трицепс и т. д. Подготовленные атлеты могут использовать серии различных упражнений:
1. Два и более упражнений, направленных на развитие одной и той же мышечной группы, называются суперсерией.
Суперсерия - это массированная нагрузка на одну мышечную группу или даже на одну мышцу с использованием двух и более (обычно не более четырех) упражнений, которые в одной суперсерии выполняются подряд, с интервалами отдыха, необходимыми лишь для
76
Глава 4. Атлетическая подготовка
смены снарядов или перехода к месту выполнения следующих упражнений.
2. Два и более упражнения, направленные на развитие противоположных групп мышц, называются комбинацией упражнений.
3. Комбинация суперсерий - это еще более мощное воздействие, которое направлено на развиваемую мышцу и на ее мышцу-антаго-нист.
Тренировочные занятия атлетической направленности желательно проводить 2-5 раз в неделю, в зависимости от наличия у Вас свободного времени, личной подготовленности и имеющейся спортивной базы. Применение силовых упражнений менее двух раз в неделю не дает необходимого прироста силы и мышечной Массы и, поэтому, неэффективно для атлетической подготовки.
Если Вы тренируетесь два раза в неделю, то первую тренировку желательно посвятить основному комплексу упражнений, а вторую -специализации. При трех тренировках в неделю каждое занятие рекомендуется делить на две части: в первой части проводить специализированную (или раздельную) тренировку, а во второй части - работу общей направленности, в том числе упражнения на растягивание и расслабление.
Вместе с тем, нельзя забывать и об общей физической подготовке, то есть о своей выносливости, быстроте, гибкости и ловкости.
В случае концентрированного воздействия на какую-либо группу мышц последовательность упражнений несколько иная. В первой части занятия, в таком случае, используют суперсерии или комбинации упражнений на приоритетно развиваемую мышечную группу. Вторая часть тренировки должна содержать 6-10 упражнений, направленных на все остальные мышцы с целью сохранения их силовых кондиций на определенном уровне.
Обычно стратегия построения тренировочного процесса с преимущественной направленностью на решение проблем атлетической подготовки должна основываться на следующей логической последовательности сконцентрированной на определенных этапах тренировочной работы различной направленности.
1. Развитие общей выносливости и укрепление всех мышечных групп общеразвивающими упражнениями.
2. Развитие общей и силовой выносливости, оптимизация жирового компонента массы тела.
3. Развитие силы и пропорциональное наращивание массы всех мышечных групп.
4. Развитие силы мышц, определяющих эффективность профессиональной деятельности.
Если Ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с выполнением сложно-координированных действий, то в процессе тренировок необходимо постоянно выполнять эти специфические движения и действия, используя специально-подготовительные упражнения, а также профессиональные или спортивные действия в целом. В противном случае, на определенном отрезке времени после выполнения силовых нагрузок у Вас может произойти ухудшение тонкой мышечной координации, нарушение точности движений и сократительных возможностей мышечных волокон (см. раздел 1.3).
Для компенсации возможных нежелательных последствий силовых нагрузок, непосредственно после выполнения силовых упражнений целесообразно применять упражнения на расслабление и растягивание тренируемых мышечных групп, а также упражнения на точность движений. Для расслабления можно использовать маховые упражнения или плавание, а в качестве упражнений на точность -броски теннисного мяча в цель, баскетбольного мяча в корзину, игру на бильярде, беговые или прыжковые упражнения и т. п. Упражнения на гибкость приводятся в соответствующей главе.
При занятиях атлетизмом необходимо иметь в виду, что эффективность применяемых упражнений и методов тренировки во многом зависит от генетических особенностей человека, в том числе, и от его телосложения.
Каждый из типов телосложения имеет свои особенности реакции организма на концентрированное применение силовых упражнений*
Для людей эндоморфного типа необходимо прежде всего решить проблему уменьшения жировых отложений. Поэтому, с самого начала надо настроиться на тяжелую, не обещающую «скорых» успехов работу! Характерная для эндоморфов относительно большая
77
Глава 4. Атлетическая подготовка
сила является надежной базой для активного формирования необходимой мышечной массы. После курса начальной подготовки и адаптации к большим нагрузкам необходимо Сделать тренировки для них интенсивными, насыщенными разнообразными упражнениями. Количество повторения упражнений в каждом подходе доводится до 12 и более раз, интервалы отдыха между подходами необходимо постепенно сокращать до 1,0-0,5 минуты. Само выполнение упражнений должно быть подчеркнуто чётким, «чистым». Для этого возможно даже сознательное замедление темпа движений.
Необходимо соблюдать и диету, труднопереносимую в первые месяцы занятий. Из неё исключаются жирные продукты, ограничивается потребление углеводов в виде сладостей, мучных изделий, картофеля, снижается излишнее потребление соли, которая задерживает воду в организме и затрудняет избавление от жировых «запасов». Из белковых продуктов предпочтение отдают рыбным блюдам, постному мясу, сырам, кисломолочным продуктам и молоку. Рекомендуется включать в диету грибные блюда, разнообразные овощи и фрукты.
Мезоморфный тип конституции тела находится в наиболее благоприятном положении, так как выполнение силовых упражнений благотворно сказывается на фомировании мышечной массы и увеличении силы. Тренировки должны носить разнообразный характер. Однако, необходима и своевременная коррекция направленности занятий, так как мышцы мезоморфов, генетически предрасположенные к наращиванию массы, иногда могут быть легко гипертрофированы и гармония телосложения в этом случае будет нарушена. Для предупреждения нежелательных последствий необходимо вовремя уловить такую тенденцию и своевременно внести поправки в тренировочный процесс. Диета у мезоморфов варьирует в зависимости от задач подготовки.
Атлетическая подготовка эктоморфов должна существенно отличаться от тренировок людей эндоморфного и мезоморфного типов. Прирост силы у них будет происходить гораздо медленнее, но форсировать его никак нельзя из-за повышенной опасности травм мышц
и сухожилий, общего перенапряжения организма. Тем не менее, даже скромные успехи в прибавлении мышечной массы у людей этого типа будут заметно изменять и корректировать телосложение, создавая хорошие эмоциональные стимулы для дальнейших занятий. Тренировки в данной группе должны быть непродолжительными и неизнурительными. Количество повторений упражнения в одном подходе колеблется от 5 до 8 раз. Выполнение упражнений должно быть подчеркнуто динамичным, с подключением к работе мышц-си-нергистов, то есть тех, на которые не падает основная нагрузка при выполнении упражнения, но которые помогают его выполнять. Этот прием в атлетической тренировке называют «читтинг». При необходимости, допускается включение в тренировку упражнений и с большим числом повторений, но лишь для решения задач развития силовой выносливости или корректировки формы мышц. Интервалы отдыха между подходами увеличиваются до более полного восстановления.
Диета у эктоморфов должна быть калорийной, насыщенной белками и отличаться разнообразием, особенно в отношении продуктов с повышенным содержанием белков как растительного, так и животного происхождения. Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, каши, фасоль, бобы, чечевица, горох, зеленый горошек, молочные продукты, овощи и фрукты должны быть обязательными в рационе питания эктоморфов.
42. ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ ДЛЯ ОБОЗНАЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для точного и краткого описания упражнений в физической культуре и в отдельных видах спорта сложилась специфическая терминология. Все движения можно классифицировать по форме, способу, направлению и особенностям их выполнения. Ряд терминов имеет собирательное значение и обозначает целые группы сходных упражнений.
Для названия упражнений подбираются основные термины, определяющие типичные признаки движений, и дополнительные, уточняющие.
78
Глава 4. Атлетическая подготовка ----------1-----------------------------------
Выделяются две большие группы терминов: для описания положений (статические, см. рис. 42), и для описания движений (динамические, см. рис. 43).
Если статическое положение удерживается до двух секунд, то применяют термин •обозначить», а если более двух секунд, то -•держать».
По форме, все движения можно подразделить на маятникообразные, вращательные, поступательные и комбинированные.
Направление движения определяется по его началу, а движения рук и ног - по отношению к туловищу, независимо от его положения (стоя, сидя или лежа, в наклоне). Поэтому, всегда необходимо указывать исходное по-
Рнс. 42. Основные статические положения рук и ног.
А - рук лицевой плоскости: 1 - руки вниз; 2 - в стороны-книзу; 3 - в стороны; 4 - вверх-в стороны; 5 - вверх. Б - пог в лицевой плоскости: 6 - правую на носок в сторону, 7 - в сторону-книзу 8 - в сторону. В - рук в боковой плоскости: 9 - руки вниз; 10 - вперед-книзу; П - вперед; 12 - вперед-кверху; 13 - вверх; 14 - назад. Г - пог в боковой плоскости: 15 - вперед на носок; 16 - вперед-книзу; 17 - вперед; 18 - назад на носок; 19 - назад-книзу. Д - рук в горизонтальной плоскости: 20 -вперед; 21 - вперед-в стороны; 22 - в стороны; 23 - в стороны-назад.
Глава 4. Атлетическая подготовка
ложенне тела, рук и ног, направление движений и особенности их выполнения.
Движения туловищем и головой называются наклонами. Они могут выполняться вперёд-назад, вправо-влево. Вращательные Движения называются поворотами. Головой и туловищем можно выполнять также и круговые движения.
Для обозначения разгибания (или сгибания) головы и туловища после наклона вперед (или назад) применяется термин «выпрямление».
Маятникообразные движения руками и ногами описываются в трех основных плоскостях: фронтальной (лицевой), сагиттальной
Рис. 43. Основные направления движений рук и ног.
А - рук в лицевой плоскости: 1 - отведение (поднимание); 2 - приведение (опускание). Б - рук в боковой плоскости: 3 -сгибание (поднимание); 4 - разгибание (опускание). В: 5 - сгибание в локтевых суставах; 6 - разгибание. Г - рук в горизонтальной плоскости: 7- разведение, 8 - сведение. Д: 9 - отведение кисти; 10 - приведение. Е: 11 - супинация; 12 - пронация. Ж - йог в лицевой плоскости: 13 - отведение; 14 - приведение. 3 - ног в боковой плоскости: 15 - сгибание (поднимание) 16 - разгибание (опускание). И: 17 - сгибание ноги (поднимание бедра); 18 - разгибание ноги; 19 - сгибание ноги в коленном суставе; 20 - разгибание ноги в коленном суставе. К: 21 - сгибание стопы; 22 - разгибание (подошвенное) стопы.
80
Глава 4. Атлетическая подготовка
(боковой) и горизонтальной. В этих же плоскостях могут производиться вращательные движения вокруг сагиттальной (передне-задней), поперечной (горизонтальной) и продольной (вертикальной) осей (см. рис. 42), а также поступательные движения. Другие направления движений оговариваются дополнительно.
Основные направления движений конечностей обозначаются так:
Плоскости (и оси) движений Формы движений конечностей
Маятникообразные Вращательные Поступательные
Фронтальная (сагиттальная) Поднимание-опускание, ми отведение-приведение Круговые движения Жимы, швунги
Сагиттальная (поперечная) Сгибание -разгибание Круговые движения Жимы, швунги
Горизонтальная (вертикальная) Разведение-сведение Супинация-пронация Жимы, рывки, толчки, швунги
Движения руками и ногами по отношению друг к другу бывают:
одноименные - когда они совпадают по направлению с наименованием руки ийи ноги (например, правой рукой и ногой);
разноименные - противоположные одноименным (например, правой рукой и левой ногой);
одновременные - когда движения выполняются в одно время;
последовательные - совершаемые одно за другим с отставанием на половину амплитуды;
попеременные (поочередные) - совершаемые сначала одной, а затем другой рукой или ногой;
параллельные - выполняемые расположенными параллельно руками или ногами.
При движении ногой указывается её наименование. Если тяжесть тела распределена на обе ноги равномерно, то указывается: на шаг, а на одну ногу -шаг правой (левой) назад, левая (правая) на носке (на пятке, и т. п.).
Если упражнение выполняется на гимнастическом снаряде, то указывается способ его
выполнения: силой, махом, переворотом, рывком.
Для уточнения характера движений могут применяться уточняющие термины: напряженно - свободно, расслаблено; резко - плавно; пружиняще -жестко, и т.п.
Ниже приводятся некоторые термины движений.
Поднимание - движение рук и ног вверх, в стороны, назад; туловища в висе; движение туловища из положения лёжа в положение сидя.
Подъём - переход из виса в упор или из более низкого упора в более высокий.
Вставание - переход из положения лёжа, приседа, стоя на коленях в стойку на ноги.
Подтягивание - поднимание тела вверх из виса на прямых руках в вис на согнутых руках.
Мах - однократное маятникообразное движение, выполняемое в одном направлении.
Размахивание - маятникообразные движения одних частей тела относительно других (в упоре), или всего тела относительно точек хвата в висе.
Раскачивание - маятникообразные движения всего тела вместе со снарядом.
Выкрут - своеобразное вращательное движение в плечевых суставах в висе (на перекладине, кольцах) или со снарядом (грифом, гимнастической палкой).
Жим - силовое упражнение со снарядом (штангой, гантелями, гирей), выполняемое в два приема: сначала снаряд с помоста поднимается на грудь, а затем от груди силой выжимается вверх до выпрямления рук. При повторении упражнения можно выполнять только его вторую часть - собственно жим.
Рывок - скоростно-силовое, кратковременное упражнение, в котором штанга (или гиря) поднимается с помоста (или с виса) вверх на прямые руки одним движением.
Толчок - скоростно-силовое упражнение со штангой или гирями, выполняемое в два приема: сначала снаряд поднимается на грудь, а затем от груди выталкивается вверх на прямые руки с одновременным подседом «под снаряд». При повторении упражнения толчок может выполняться с груди в один прием.
81
Глава 4. Атлетическая подготовка
Швунг - это упражнение похоже на толчок. Только при выталкивании снаряда вместо подседа сначала делается неглубокий полу-родсед. После выпрямления ног, облегчающего выталкивание снаряда, дальнейшее движение осуществляется силой (жимом). Шеунго-вые (поступательные) движения характерны для толкания различных снарядов, например, легкоатлетического ядра, и других аналогичных упражнений. Они могут выполняться не только вверх, но и вперед, в стороны.
Снаряды могут браться различным хватом, определяемым взаимным расположением кистей: сверху или снизу; разным; скрестным; глубоким. Хват может характеризоваться также расстоянием между кистями: узким, средним или широким (рис. 44)
43. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ
Основными упражнениями для развития мышц шеи являются наклоны головы вперед-назад и в стороны, круговые движения с отягощением или каким-либо сопротивлением в положениях стоя, сидя, лежа на спине, животе, на боку, а также в положении борцовского моста или в наклоне вперед с упором головой в гимнастический мат (татами).
Специализированная тренировка данной группы мышц не характерна для большинства современных видов спорта и профессий. Мощные и сильные мышцы шеи необходимы в основном борцам классического стиля, и в несколько меньшей степени - представителям вольной борьбы.
Вместе с тем, проблема развития мышц шеи или корректировки их формы может возникнуть у любого человека и, обычно, не представляет большой сложности. Необходима лишь постепенность в усложнении упражнений и тщательная разминка. Косвенное тренирующее воздействие на эти мышцы оказывают упражнения для мышц плечевого пояса и спины.
43.1. Упражнения для развития мышц шеи
1. Исходное положение (ИЛ.) - ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой: наклоны головы вперед, преодолевая силу давления руки. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями: с наклоном головы назад выполняется вдох, а вперёд - выдох (рис. 45).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении, только голова наклонена вперед: медленные подъёмы головы назад, уступая силе давления рук, и возвращение в И.П. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями (рис. 46).
3. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: наклоны головы вперед и назад с отягощением. Голову необходимо наклонять назад как можно дальше, а при движении вперед - подбородком касаться груди. Выполнять в медленном темпе. Дыхание: при наклоне назад - вдох, вперед - выдох (рис. 47).
4. И.П. - сидя: наклоны головы вперед-назад с отягощением в виде подвешенного на специальной петле груза. Темп выполнения упражнения - медленный (рис. 48).
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, голову назад: наклоны головы вперед-назад, преодолевая и уступая сопротивлению партнера. Дыхание: при движении головы назад - вдох, вперед - выдох (рис. 49).
6. В И.П. борцовского моста: наклоны головы вперед-назад или её круговые движения вправо-влево (рис. 50). Выполнять осторожно и лишь после тщательной разминки! Для усложнения упражнения можно взять диск от штанги. Дыхание: ритмичное, произвольное.
7. И.П. - ноги шире плеч, руки на затылке, голова «опущена» на грудь: наклоны головы назад с преодолением сопротивления своих рук. Дыхание ритмичное, в такт движений: голова назад - вдох, вперед - выдох (рис. 51).
8. И.П. - как в предыдущем упражнении, но голова отклонена назад: наклоны головы вперед, уступая силе давления своих рук (рис 52).
9. И.П. - полуприсед, руками опереться о колени, туловище вперед:' наклоны головы вперёд-назад с отягощением в виде диска от
82
Глава 4. Атлетическая подготовка
штанги на петле. Через отверстие в диске продеть полотенце или широкий ремень, оба конца которого захватить зубами. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями головы (рис. 53).
10. ИЛ. - лежа на горизонтальной скамье лицом вниз: наклоны головы вперёд-назад е отягощением на специальной петле. Дыхание: наклон назад - вдох, вперёд - выдох (рис. 54).
И. В И.П. перевёрнутого борцовского «моста» (лицом вниз): наклоны головы вперед-назад или круговые движения влево-вправо. Дыхание: ритмичное, согласованное с движениями (рис. 55).
12. И.П. - стоя или сидя, одна рука основанием ладони упирается в голову ниже уха, вторая на пояс: наклоны головы влево-вправо, преодолевая и уступая давлению руки. Выпол-
Рис. 44. Основные разновидности хватов спортивных снарядов.
А - перекладины: 1 - сверху; 2 - снизу; 3 - разный хват; 4 - скрестный хват. Б - адаптера: 5 - параллельный. В - рукоятки блочного тренажера: 6 - сверху; 7 - снизу; 8 - вертикальный; 9 - под углом. Г - штанги: 10 - широкий сверху; 11 -средний сверху; 12 - узкий снизу. Д - гантели: 13 - сверху; 14 - снизу; 15 - вертикальный, ладонями внутрь.
83
Глава 4. Атлетическая подготовка
84
Глава 4. Атлетическая подготовка
нив упражнение 8-12 раз в одну сторону, повторите его в другую. Дыхание равномерное, согласованное с движениями (рис. 56).
13. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки на пояс, партнёр сбоку удерживает закреплённый на голове ремень: наклоны головы влево-вправо, преодолевая сопротивление партнера. Смена И.П. через 8-12 повторений. Дыхание: произвольное, ритмичное (рис. 57).
14. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: наклоны головы в стороны (вверх-вниз) с отягощением на специальной петле. Выполнив упражнение 8-12 раз, изменить И.П. Дыхание: произвольное, в ритме выполнения движений (рис. 58).
15. И.П., как и в предыдущем упражнении: круговые движения головой попеременно в разные стороны. Выполнять в невысоком темпе. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями (рис. 59).
16. И.П. - стоя, ноги шире плеч, руки на пояс, на голове закрепить петлю от блочного тренажёра: наклоны головы вперед с преодолением веса отягощения. Дыхание: голова назад - вдох, вперед - выдох (рис. 60).
17. И.П. - как и в предыдущем упражнении: наклоны головы назад с преодолением веса отягощения на блочном устройстве. Дыхание: как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 61).
4.4. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ
Эта сложная многофункциональная мышечная группа обеспечивает самые разнообразные движения человеческого тела:
мышцы верхней части спины участвуют в движениях плечевого пояса;
мышцы средней части спины, прикрепляющиеся к плечевой кости, связаны с движениями верхней конечности;
длинные мышцы спины выполняют функцию разгибателей позвоночника;
квадратная мышца поясницы входит в состав группы мышц брюшного пресса, ограничивая сзади брюшную полость и участвуя в наклонах туловища назад и в стороны.
Развитые мышцы спины способствуют стройной осанке и элегантному внешнему ви
ду, обеспечивают поддержание туловища в вертикальном положении.
Классификация тренировочных упражнений для мышц спины связана с особенностями их действия. Для удобства они разделены на три группы (упражнения для тренировки мышц затылка и шеи представлены самостоятельным разделом выше):
1. Упражнения для развития мышц верхней части спины, обеспечивающих движение плечевого пояса, где ведущее место принадлежит поверхностно расположенным трапециевидным мышцам.
2. Упражнения для развития мышц средней части спины, которые в основном прикрепляются к плечевой кости и обеспечивают движения верхних конечностей. В этой группе ведущее место принадлежит широчайшим мышцам спины, лежащим поверхностно, как наиболее мощным.
3. Упражнения для развития длинных мышц спины - разгибателей позвоночника.
Для повышения абсолютной силы и увеличения мышечной массы используют предельные и околопредельные веса, выполняя каждое упражнение от 1-3 раз для развития максимальной силы, и до 4-6 раз в нескольких сериях при преимущественном наращивании мышечной массы.
Коррекция развития мышц спины осуществляется применением всего арсенала тренировочных упражнений. Особенностью при этом является стремление к более избирательной работе мышц в строго определенных позициях, и выполнение движения подчеркнуто «чисто». Дозировка в каждом подходе возрастает до 8-10 раз. Если же стоит проблема снижения подкожного жира в той или иной части спины, или, как принято в атлетической гимнастике, необходима работа над рельефом мышц, то рекомендуется выполнение упражнений в повышенном темпе и с большим количеством повторений - до 12-15 раз. При этом часто используют такой прием, как удержание отягощения или фиксация сопротивления в конечной точке рабочей траектории на 1-2 секунды. Такую задачу легче решить, применяя упражнения на блочных тренажерах, а также с резиновыми амортизаторами и эспандерами (см. табл. 9).
85
Глава 4. Атлетическая подготовка
4.4.1. Упражнения для развитая мышц верхней часта спины
Функция мышц верхней части спины, к которым относятся парные трапециевидные, ромбовидные н мышцы, поднимающие лопатки, сводится в основном к сведению лопаток, подниманию плеч вверх, отведению их назад. При гармоничном развитии эти мышцы создают красивые очертания верхней части спины и шеи. Вместе с тем, гипертрофия этой группы мышц (в основном трапециевидных) визуально сужает ширину плеч, делает их «покатыми». В таблице 9 показана преимущественная направленность рекомендуемых упражнений. В то же время необходимо помнить, что воздействие на верхнюю часть спины оказывают и упражнения, используемые для развития дельтовидных мышц, И наоборот.
Таблиц* 9. Избирательная направленность атлетических упражнений для развития мышц спины
Тренируемые мышечные группы спины Направленность упражнений
Максимальная сила и масса мышц Избирательное развитие мышц Снижение жира и проработка рельефа мышц
Верхняя часть (трапециевидная) 1.3, 4.5 2,4.6 7.8
Средняя часть (широчайшая мышца) 1-6; 13-17 18-22 7-12; 23-26
Длинные мышцы -разгибатели 1,5,8 2,3 4,6,7
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, взять штангу средним хватом сверху: поднимание плеч вверх, держа штангу в прямых руках. Дыхание: поднимание плеч вверх - вдох, опускание плеч - выдох (рис. 62).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: круговые движения плечами вперед-назад со штангой нлн тяжелыми гантелями (рис. 63).
3. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга штанги с подставок высотой 20-30 см. Дыха
ние: тяга штанги вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 64).
4. И.П. - ноги чуть шире плеч, штанга в прямых руках: высокая тяга штанга (до уровня подбородка) хватом сверху от узкого до широкого. Локти стараться направить вверх, а плечи стремиться в конечном положении свести. Дыхание: штанга вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 65).
5. И.П. - в полуприседе, ноги на ширине плеч, спину прогнуть: поднимание штанга на плечи за голову. Взять штангу средним хватом сверху и поднять ее на грудь. Толчком с небольшого подседа перевести штангу через голову и опустить на плечи. Затем, толчком перевести ее из-за головы на грудь и опустить на помост. Дыхание: штангу на грудь - вдох, толчок - выдох, опустить штангу за голову -на вдохе (рис. 66).
6. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: разведение рук с отягощением (гантелями, гирями). Руки стараться поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук - вдох, опускание вниз - выдох (рис. 67).
7. И.П. - стоя перед блочным тренажёром, хват рукоятки сверху узкий: тяга веса на блочном устройстве до уровня подбородка. Локти стараться направить вверх, а в конечном положении стремиться свести плечи вверх-назад. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 68).
8. И.П. - сидя на скамье, руки вверх, лопатки свести: тяга веса за голову иа блочном устройстве, хват средний (рис. 69).
4.4.2. Упражнения для развития мышц средней части спины
К средней части спины относятся мышцы разных функциональных групп, но соучаствующие в движениях верхних конечностей. Это прежде всего широчайшая мышца спины -наиболее мощная и лежащая поверхностно, а также мышцы, относящиеся к плечевому поясу: надостная, подостная, большая и малая круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой части спины расположены задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя часть длиннейшей мышцы спины. Основны-
86
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 62
Рис. 66
87
Глава 4. Атлетическая подготовка
ми действиями широчайшей мышцы спины и ее синергистов являются приведение плеча к туловищу, движение его назад и вращение внутрь (пронация). Исходя из этого и подобраны соответствующие упражнения.
При выполнении различных тяг с большими весами для избежания травмирования никогда не выполняйте упражнений с согнутой (округлой) спиной или очень резко, рывками - это зачастую приводит к перегрузке межпозвоночных дисков и мышц спины (см. рис. 70).
Рис. 70. Правильное (А) и неправильное (Б) положение спины: при неправильном положении спины нагрузка на межпозвоночные диски может резко увеличиться и привести к травмам позвоночника и мышц спины (по В. М. Зациорскому, 1970).
1. И.П. - стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками. Хват грифа от среднего до широкого. Дыхание: при тяге вверх - вдох, при опускании вниз - выдох (рис. 71).
2. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой one-, реться о край высокой подставки или скамьи: тяга гантели или гири к груди другой рукой. Дыхание: тяга снаряда вверх.- вдох, при опускании в И.П. - выдох (рис. 72).
3. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено или бедро: тяга гаители или гири к груди (рис. 73).
4. И.П. - стоя в наклоне вперед: тяга штанги двумя руками к груди за конец грифа, другой конец грифа без дисков и опирается о помост. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 74).
5. И.П. - стоя в наклоне, ноги на подставках на ширине плеч, штанга между ног: тяга штанги двумя руками к груди. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 75).
б. И.П. - лежа лицом вниз на высокой 'горизонтальной скамье: тяга штанги вверх широким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх -вдох, вниз - выдох (рис. 76).
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч: разведение рук с гантелями в стороны-вверх. Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 секунды. Дыхание: руки в стороны-вверх - вдох, руки вниз - выдох (рис. 77).
8. И.П. - лежа на горизонтальной скамье Лицом вниз: разведение рук с гантелями в стороны-вверх с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 78).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку: разведение в стороны-вверх прямых рук с гантелями, хват сверху. Конечное положение обозначить на 1-3 секунды, спину прогнуть. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 79).
10. И.П. - ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями (как при беге). Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук (рис. 80).
11. И.П. - в наклоне вперед - одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону-вперед: махи вперед-назад разноименной рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад. Дыхание: рука вперед - вдох, назад - выдох (рис. 81).
12. И.П. - стоя в наклоне вперед на подставках, ноги па ширине плеч: махи двумя руками со штангой или гирей между ног. Дыхание: при движении рук вперед - вдох, назад -выдох (рис. 82).
88
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 71
Рис. 72
89
Главе 4. Атлетическая подготовка
13. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху. Следить за ритмом дыхания (рис. 83).
14. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с отягощением, закрепленным на поясе спереди (рис. 84).
15. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком (рис. 85).
16. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком и с дополнительным отягощением, закреплённым на поясе сзади (рис. 86).
17. Подтягивание на подвижной перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, касаясь затылком (рис. 87).
18. Подтягивание па нсрекладине узким хватом сверху до касания грудью и прогибаясь в пояснице. Для усложнения упражнения ноги можно держать скрёстно. Дыхание: ритмичное, произвольное (рис. 88).
19. Подтягивание узким хватом ладонями внутрь (параллельно друг другу) на специальных скобах-адаптерах до касания их грудью и прогибаясь в пояснице (рис. 89).
20. И.П. ~ сидя на полу, туловище держать вертикально, ноги вперед и упираются в тренажер, руки вперёд, хват рукоятки блочного устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя руками к животу в горизонтальной плоскости. Дыхание: руки в И.П. - вдох, тяга - выдох (рис. 90).
2L И.П. - стоя в наклоне, одной рукой упереться в колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере, при выполнении тяги рука сгибается в локтевом суставе. Дыхание: рука выпрямлена -вдох, тяга к себе - выдох (рис. 91).
22. И.П. - стоя в наклоне вперед, одной рукой упереться о колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере в горизонтальном направлении (вдоль пола, к животу). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 92).
23. И.П. - сидя на скамье, туловище в вертикальном положении, спину прогнуть, двумя руками захватить изогнутый гриф тренажера: тяга широким хватом сверху-вниз за голову веса на блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, тяга вниз - выдох (рис. 93).
24. И.П. ~ стоя, руки вверх: тяга прямыми руками на блочном тренажере через стороны-
вних Дыхание - как при выполнении предыдущего упражнения (рис. 94).
25. И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками вниз-назад на блочном тренажере. Дыхание - как при выполнении предыдущих упражнений (рис. 95).
26. И.П. - сидя на скамье или подставке перед блочным тренажёром, руки вверх, хват рукоятки узкий: тяга сверху-вниз к животу. Руки при выполнении упражнения сгибаются в локтевых суставах. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях (рис. 96).
4.43. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов
1А. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху е касанием затылком: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений (см. рис. 85).
1Б. Тяга штанги к животу стоя в наклоне, хват грифа сверху на ширине плеч: 3-4 х 8-10 раз (см. рис. 71).
2А. Тяга штанги к животу стоя в наклоне, хват грифа сверху на ширине плеч: 3-5 х 8-12 раз (см. рис. 71).
2Б. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне вперед: 3-5 х 8-12 раз (см. рис. 77).
ЗА. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху: 3-5 подходов с максимальным количеством повторений.
ЗБ. Тяга штанги к груди, держа гриф за один конец и стоя в наклоне: 3-5 х 8-12 раз (см. рис. 74).
4А. Подтягивание па перекладине широким хватом сверху с касанием затылком: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
4Б. Тяга штанги к животу, лежа лицом вниз на высокой скамье: 3-4 х 6-10 раз (см. рис. 76).
4В. Разведение в стороны-вверх прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4x6-10 раз.
90
Главе 4. Атлетическая подготовка
91
Глава 4. Атлетическая подготовка
5А. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания затылком: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений (см. рис. 85).
5Б. Тяга штанги к животу хватом на ширине плеч, стоя в наклоне: 3-4 х 6-10 раз (см. рнс. 71).
5В. Тяга к животу веса на блочном устройстве в положении сидя, ноги вперед и упираются в тренажер, хват рукоятки узкий: 3-4 х 6-10 раз (см. рис. 96).
4.4.4. Упражнения для развития мышц -разгибателей спины
К мышцам нижней части спины условно относят нижнюю часть длиннейшей мышцы спины и квадратную мышцу поясницы, основным действием которых является разгибание позвоночника и участие совместно с мышцами живота в наклонах туловища в стороны. Ниже предлагается несколько упражнений для развития этой важной группы мышц.
1. И.П. - стоя с тяжелой штангой, хват сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в коленях, спину прогнуть: тяга становая (выполнять только спиной). Дыхание: при выполнении тяги - вдох, возвращение в И.П. - выдох (рис. 97).
2. И.П. - стоя со штангой на плечах: наклоны туловища вперед. Спину держать прямо, не горбиться. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 98).
3. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах, ноги вперед и закреплены: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 99).
4. И.П. - лежа бедрами на горизонтальной скамье (или поперек гимнастического коня) лицом вниз, ноги закреплены, руки на затылке в замке: разгибание туловища. Для усложнения упражнения его можно выполнять с дополнительным отягощением на плечах (штангой, диском от штанги, гирей и т. п.). Дыхание: при разгибании туловища - вдох, при сгибании - выдох (рис. 100).
5. И.П. - стоя на подставках, ноги на ширине плеч, руки с отягощением (гирей,гантелью) вниз между ног: сгибание и разгибание туловища с одновременным махом руками. Наклон вперед выполнять с полуприседом и
махом руками назад, выпрямление - с махом руками вперед-вверх. Дыхание: выпрямление туловища - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 101).
6. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной гимнастической стенке (доске), хват прямыми руками за верхнюю перекладину, прямые ноги вместе: махи ногами назад, прогибаясь в пояснице и не отрывая живота от опоры. Для усложнения можно выполнять упражнение с закрепленным на ногах отягощением. Дыхание: мах ногами назад - вдох, вперед - выдох (рис. 102).
7. И.П. - лежа вниз лицом поперек гимнастического коня или поперек высокой горизонтальной скамьи, хват руками за опору: махи прямыми ногами вверх-назад с закрепленным на лодыжках отягощением 5-10 кг, в конечном положении прогнуться. Дыхание: мах ногами вверх - вдох, ноги вниз - выдох (рис. 103).
8. И.П. - стоя в наклоне вперед, прямыми руками взяться за рукоятку блочного тренажера: разгибание туловища с отягощением (от 5 до 50-60 кг, выполнять только спиной). Руки при выполнении упражнения - не сгибать. Дыхание: разгибание туловища - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 104).
9. И.П. - стоя со штангой на плечах: повороты туловища вправо-влево (рис. 105).
4.45. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц-разгибателей спины
1А. Сгибание-разгибание туловища, лежа на бедрах лицом вниз поперек скамьи или гимнастического коня, ноги закреплены: 3-5 х 8-15 раз. Это упражнение можно выполнять « с отягощением - диском от штанги на плечах, но с меньшим количеством повторений (см. рис. 100).
1Б. Наклоны туловища вперед со штангой на плечах из положения стоя, ноги на ширине плеч: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 98).
2А. Становая тяга штанги: 3-5 х 6-15 раз (см. рис. 97).
2Б. Повороты туловища вправо-влево, в положении стоя со штангой на плечах: 3-5 х 8-12 раз (рис. 105).
92
Глава 4. Атлетическая подготовка
93
Глава 4. Атлетическая подготовка
45. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ
Мощные мышцы передней поверхности груди, связанные с движением верхних конечностей, во многом определяют силовой потенциал человека. Эти мышцы (большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая) принимают участие в самых различных движениях: приведение и пронация плеча; сведение рук; оттягивание лопатки от позвоночного столба, тяга ее вперед и книзу, вращение вокруг сагиттальной оси; фиксация ключицы в грудино-ключичном суставе; участие в акте дыхания, подтягивая ребра вверх. Этим обеспечивается участие данной группы мышц в поднимании тяжестей, в различных метаниях спортивных снарядов, выполнении ударных действий руками, удержании соперника в спортивных единоборствах и во многих других движениях.
Упражнения, связанные с проявлением выносливости, естественно, укрепляют глубокие дыхательные мышцы Грудной клетки и увеличивают объем груди. Однако, внешний вид человека в большой мере определяется степенью развития больших грудных мышц, которые хорошо поддаются целенаправленной тренировке. Поэтому, в ней необходимо сочетать как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость.
С помощью специально подобранных упражнений можно относительно избирательно воздействовать на мышцы груди и даже на отдельные их части.
Поверхностно расположенную большую грудную мышцу для этого условно разделяют на три части: верхнюю (ключичную), среднюю и нижнюю (брюшную). Более того, атлетическими упражнениями можно еще более избирательно воздействовать как на наружные (ближе к плечу), так и внутренние (ближе к грудине) части всех трех выделенных мышечных пучков (см. рис. 24,31,32).
Упражнения для наращивания общей массы и силы грудных мышц должны включать в работу почти все их пучки. Этого можно достичь упражнениями с отягощениями, близкими к предельным. Основным базовым упражнением для решения этой задачи является жим штанги лежа, или жим и разведение
рук в стороны с тяжелыми гантелями лёжа на спине. При этом в каждом подходе рекомендуется выполнять по 6-8 повторений, динамично и «чисто», в невысоком темпе.
С помощью жима лежа развиваются большая и малая грудные мышцы, передняя и средняя части дельтовидной мышцы, а также трицепс. Изменение исходного положения при выполнении упражнения или хвата снаряда (штанги) приводит к смещению нагрузки На те или иные участки работающих мышц. Например, при жиме лежа средним хватом в горизонтальном положении преимущественно нагружаются средние части пучков трудных мышц. При увеличении ширины хвата возрастает нагрузка на наружные части пучков грудных мышц, а при узком хвате больше загружаются внутренние части грудной мускулатуры и трицепс плеча.
Если же выполнять эти упражнения на наклонной скамье головой вверх, то увеличивается воздействие на верхние пучки (ключичные), а в положении головой вниз ~ на нижние (брюшные) пучки грудных мышц, (рис. 106) Вместе с тем, необходимо помнить, что угол наклона скамьи более 45° в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (в положении головой вверх).
А
Рис. 106. Влияние исходного положения тела на грудные мышцы. А - нагрузка увеличиаается на верхние части большой грудной мышцы; Б - иа нижние ее части.
94
Глава 4. Атлетическая подготовка
Нижние пучки больших грудных мышц следует развивать очень осторожно, так как их гипертрофия, по мнению специалистов, вызывает впечатление «отвисания». Однако, по канонам атлетизма считают, что нижние пучки должны быть рельефными и с выраженным «обрезом» нижней границы. Для решения этой задачи применяют жим штанги или тяжелых гантелей на наклонной скамье головой вниз, или сгибание-разгибание рук (отжимания) на параллельных брусьях с подтянутыми к животу коленями и наклоном головы вперёд, до касания подбородком груди.
Задачи корректировки формы и подчеркивания рельефа больших грудных мышц лучше всего решаются всевозможными разведениями рук с гантелями или аналогичными упражнениями на блочных тренажерах. Изменением угла наклона скамьи или положения туловища по отношению к тренажеру можно добиться избирательного воздействия на различные части тренируемых мышц. Темп выполнения упражнения при этом должен быть замедленным, по 10-12'повторений в каждом подходе, с сознательным контролем за работой мышц.
Для дифференцированного развития формы больших грудных мышц рекомендуются следующие упражнения (см.табл. 10).
Таблица 10. Избирательная направленность атлетических упражнений для развития больших грудных мышц
Пучки грудной мышцы Части пучков Номера рекомендуемых упражнений
Верхний Плечевая 1-3; 6; 13; 18; 27
Грудная 1-3; 18; 20; 25; 26
Средний Наружная 3,9,10,12,15
Внутренняя 16,17,19.23,24
Нижний Наружная 3,7,11,14
Внутренняя 16,17,21,22
Увеличения рабочей амплитуды движений можно достичь, подкладывая под спину туго скатанный в валик поролон так, чтобы он начинался от затылка и заканчивался у крестца, а по диаметру не превышал 15-20 см. Та
ким образом, одновременно решается и задача растягивания мышц в тренировке самими силовыми упражнениями. Этот прием можно применять и при развитии других мышечных групп, и, в частности, мышц спины.
Тренируя большие грудные мышцы, нельзя забывать и о всех других мышцах грудной клетки. Наиболее часто применяют приседания с тяжелой штангой (для стимуляции мышц грудной клетки), жим штанги с груди в положении стоя, а также виды спорта на выносливость: длительный бег, плавание, лыжи и т. п.
Иногда у некоторых занимающихся сильные трицепсы плеч, действуя как синергисты при выполнении жима, как бы «снимают» нагрузку с грудных мышц, препятствуя, таким образом, их развитию. Данная методическая проблема решается двумя приемами:
1. Жимы временно заменяются упражнениями на разведение рук с тяжелыми гантелями.
2. Сначала сильно нагружаются трицепсы плеч, чтобы их предварительно утомить и «заставить» затем более активно работать большие грудные мышцы. Этот прием рекомендуется применять при проработке рельефа мышц.
45.1. Упражнения для развития мышц груди
1. И.П. - в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание римичное, согласованное с работой рук (рис. 107).
2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук (отжимания, рис. 108).
3. И.П. - в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания), опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 109).
4. И.П. - лежа спиной на скамье: попеременный жим гантелей (рис. ПО).
5. И.П. - лежа на горизонтальной скамье: жим штанги средним, узким или широким хватом (ширина плеч равна среднему хвату). Дыхание: при относительно легких отягощениях
95
Глава 4. Атлетическая подготовка
96
Глава 4. Атлетическая подготовка
вдох выполнять одновременно с жимом штанги или, наоборот, при ее опускании, а при тяжелых весах - выполнить вдох, и с выдохом выжать штангу (рис. Ш).
6. И.П. - лежа на наклонной скамье головой вверх: жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 112).
7. И.П. - лежа на наклонной скамье головой вниз:жим штанги средним хватом. Дыхание, как и при выполнении упражнения №5 (рис. 113).
8. И.П. - борцовский мост (с упором головой в гимнастический мат или поролоновую подкладку): жим штанги средним или широким хватом (рис. 114).
9. И.П. - в упоре на брусьях, руки шире плеч: сгибание и разгибание рук (отжимания, рис. 115).
10. И.П. - в упоре на брусьях, подбородок опущен на грудь, колени подняты к животу: сгибание и разгибание рук (отжимания, рис. 116).
11. И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, руки чуть шире плеч, подбородок опущен на грудь, спина - согнута: сгибание и разгибание рук (отжимания). При выполнении упражнения руки сгибать медленно, а достигнув нижней точки, отжиматься, стараясь локти направить вперед (рис. 117).
12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: разведение рук с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох (рис. 118).
13. И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх: разведение рук с гантелями. Руки можно держать как прямыми, так и в полусогнутом положении. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 119).
14. И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вниз: разведение рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении упражнений 12 и 13 (рис. 120).
15. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову («пуллоувер»). Выполнять плавно, при опускании штанги можно немного сгибать
руки в локтевых суставах. Дыхание: руки за го лову - вдох, руки в И.П. - выдох (рис. 121).
16. И.П. - лежа спиной на наклонной скамье головой вниз, ноги закреплены, прямые руки со штангой перед грудью: опускание штанги назад-вниз за голову. Выполнять, как и* предыдущее упражнение (рис. 122).
17. И.П. - лежа спиной на подставке, прогнувшись в пояснице, руки со штангой перед грудью: плавное опускание штанги назад-вниз, за голову на полусогнутых руках (рис. 123).
18. И.П. - в положении сидя на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение-разведение рук. Дыхание: при разведении рук в стороны - вдох, при сведении -выдох (рис. 124).
19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: разведение рук - вдох, сведение - выдох (рис. 125).
20. И.П. - лежа спиной на наклонной (под 25-45°) скамье головой вверх, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 126).
21. И.П. - лежа спиной на наклонной скамье головой вниз, руки в стороны: сведение рук на специальном блочном тренажере (рис. 127).
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, хват рукояток сверху: приведение и отведение (через стороны - вниз) рук на специальном блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 128).
23. И.П. - стоя боком к блочному тренажеру, прямая рука в сторону до горизонтали, хват рукояти вертикальный: приведение руки к разноименному плечу. Дыхание: отведение руки в сторону - вдох, приведение - выдох (рис. 129).
24. И.П. - лежа спиной на Горизонтальной скамье, прямая рука в сторону: приведение к разноименному плечу руки на блочном тренажере. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 130).
25" . И.П. - лежа спиной на наклонной (до 45°) скамье головой вверх, прямые руки вверх-за голову: тяга вперед-вниз веса отягощения на блочном тренажера Дыха! ие
97
Главе 4. Атлетическая подготовка
98
Глава 4. Атлепипеская подготовка
поднимание рук вверх - вдох, опускание - выдох (рис. 131).
16. И.П. - сидя на скамье, опираясь спиной на её наклоненную под 45° спинку, прямая рука вверх: тяга прямой рукой веса на блочном тренажере, держа рукоятку хватом сверху. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох (рис. 132). 1
27. И.П. - сидя на скамье с наклоненной на 45е и изогнутой спинкой, руки с гантелями над головой хватом сверху (ладони вниз, а большие пальцы - внутрь): разведение рук, одновременно сгибая их в локтевых суставах и разворачивая ладонями вперёд (супинируя). Дыхание: сведение рук вверх - вдох, разведение - выдох (рис. 133).
432. Варианты супсрсерий и комбинаций упражнений для развития мышц груди
1А. Жнм штанги лежа на горизонтальной скамье, хват грифа широкий: 3-5 подходов х 6-10 раз (см. рис. 111).
1Б. Разведение прямых рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 118).
2А. Жим штанги средним хватом, лёжа на наклонной доске головой вверх: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 112).
2Б. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 121).
ЗА. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 111).
ЗБ. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной (до 45°) скамье головой вверх: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 112).
4А. Попеременный жим тяжёлых гантелей, лежа спиной на горизонтальной скамье. Под спину (между лопаток) подложить мягкий валик: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. ПО).
4Б. «Пуллоувер» - держа штангу узким хватом, в положении лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 121).
5А. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной (30-45°) скамье головой вверх: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 112).
5Б. Сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на подставках, руки шире плеч: 3-5 х 10-20 раз (см. рис. 109).
6А Жим штанги средним хватом, лёжа на наклонной скамье головой вниз: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 113).
6Б. Сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях на ширине плеч (или чуть шире), подбородок опущен на грудь, а колени подтянуты к животу: 3-5 х 8-15 раз (см. рис. 116).
7А. «Пуллоувер»: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 121).
7Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 118).
8А Приседания со штангой на плечах с весом 70-85% от максимального, под пятки подложить брусок высотой 5-8 см: 3-5 х 8-15 раз.
8Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой гантелью из положения лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 8-10 раз (см. рис. 121).
9А Приседания со штангой на плечах с весом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.
9Б. «Пуллоувер» со штангой или тяжелой гантелью, лежа прогнувшись поперек скамьи: 3-5 х 6-10 раз.
10А. Приседания со штангой на плечах с весом 70-85%: 3-5 х 8-15 раз.
10Б. Разведение в стороны рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье: 3-5 х 6-10 раз (см. рис. 118).
46. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стсцки. Тренированные же мышцы обеспечивают фикса
99
Глава 4. Атлетическая подготовка
цию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид, а также способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Особенно важное значение имеют сильные мышцы живота для занимающихся физической культурой и спортом, так как позволяют без ущерба для здоровья и риска получить травму, выполнять разнообразные упражнения, переносить большие нагрузки, в том числе, силовые упражнения с предельными и близкими к ним отягощениями.
При подборе упражнений учитывают характерные для мышц живота функции и исходят из следующего:
1. При фиксированном тазе они осуществляют наклон туловища вперед, в стороны и повороты вправо-влево.
2. При фиксированном положении верхней части туловища - участвуют в сгибании ног в тазобедренных суставах.
3. При фиксированью тазе и позвоночнике - способствуют растяжению грудной клетки вниз, участвуя в акте дыхания (во вдохе).
4. Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
5. Являются антагонистами длинных мышц спины - разгибателей туловища, влияя, таким образом, и на осанку.
6. Оказывают большое влияние на фиксацию в правильном положении органов брюшной полости.
При дифференцированном развитии мышц брюшного пресса необходимо учитывать исходное положение туловища и особенности динамики работы мышц, так как при выполнении даже одного и того же упражнения в работу могут последовательно включаться не только части одной и той же мышцы, но и различные мышцы в целом. Например, при наклонах туловища вперед из положения лежа, начальная фаза выполнения упражнения до угла 30° осуществляется прежде всего верхними сегментами прямой мышцы живота (рис. 134-А), на участке траектории в диапазоне от 30° до 60° в динамической работе участвуют уже преимущественно подвздошно-поясничная мышца (одновременно левая и правая), а прямая мышца живота на этом участке выполняет в основном статическую
работу (рис. 134-Б). В конечной фазе упражнения в диапазоне от 60° до 90° и более, наклон осуществляется за счет прогрессивно снижающейся динамической работы подвздошно-поясничных мышц и напряжения прямой мышцы живота (рис. 134-В).
Рнс. 134. Влияние положения туловища на особенности работы мышц брюшного пресса (по Хартман IO., Танне-ман X., 1988).
Причем, если это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, то, как правило, зона действия работающих мышц составляет примерно 90° (см. рис. 135-А). На наклоненной под углом 45° скамье зона действия работающих мышц возрастает уже до 135° (т. е. 90° + 45°, см. рис. 135-Б). При этом уменьшается начальный момент вращения, снижается начальная нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота и возрастает нагрузка на ее средние сегменты. То есть, начало выполнения упражнения несколько облегчается, а развивающая нагрузка на средние сегменты увеличивается. Это же упражнение в положении прогнувшись увеличивает путь динамического действия прямой мышцы живота. Если в исходном положении спину согнуть, то увеличивается статический компонент её работы. Эта особенность используется при подготовке спортсменов в различных единоборствах, где необходимо постоянно поддерживать напряжение мышц живота - в боксе, кикбоксинге, ушу, каратэ, таэквондо и т. п.
Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъемом ног
100
Глава 4. Атлетическая подготовка
вверх, оставляя туловище в неподвижном положении.
каждом подходе. Хорошо физически подготовленные спортсмены могут в своих программах атлетической тренировки применять комбинации и суперсерии упражнений.
Рис. 135. Влияние'положения туловища на зоны действия мышц брюшного пресса. А - зона действия равна 90°, начальная нагрузка - высокая; Б - зона действия равна 135® (90® + 45®), начальная нагрузка умеренная'(по Харт-мвн Ю., Таннеман X., 1988).
Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами в сторону.
Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх, лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой в замке.
Для снижения жировой прослойки необходимо выполнять в каждом подходе от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же надо увеличить максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется использовать выполнение тех )ке упражнений, но с дополнительным отягощением. При этом надо стараться постепенно увеличивать вес отягощений, повторяя упражнения .по 5-10 раз в
4.6.1. Упражнения для развития мышц брюшного пресса
1. И.П. - лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох (рис. 136).
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 137).
3. И.П. - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голову вперед и напряжение мышц - выдох (рис. 138).
4. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях (рис. 139).
5. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях (рис. 140).
6. И.П. - лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в И.П. - вдох, подъем туловища - выдох (рис. 141).
101
Глава 4. Атлетическая подготовка
102
Глава 4. Атлетическая подготовка
7. И.П. - сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены,'руки в замке за Головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 142).
8. И.П. - сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться головой коснуться пола. Это упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой (рис. 143).
9. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания (рис. 144).
10. И.П. - лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -вдох, подъем ног - выдох (рис. 145).
11. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ног - выдох (рис. 146).
12. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях (рис. 147).
13. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 148).
14. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча (рис. 149).
15. И.П. - в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в И.П. - вдох, колени к груди - выдох (рис. 150).
16. И.П. - в висе на перекладине: поднимание прямых йог к перекладине (рис. 151).
17. И.П. - в висе на перекладине широким хватом сверху: поднимание прямых ног попеременно к правому-левому плечу (рис. 152).
18. И.П. - сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом дыхания (рис. 153).
19. И.П. - сед углом на скамье, руки в упоре сзади: сгибание-разгибание ног (подтягивая колени к груди, рис. 154).
20. И.П. - сед углом, руки в упоре сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом дыхания (рис. 155).
21. И.П. - сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями (рис. 156).
22. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: круговые движения вправо-влево прямыми ногами с отягощением (в виде диска от штанги или специальных сандалий), закрепленным на ступнях или лодыжках. Следить за ритмом дыхания (рис. 157).
23. И.П. - стоя на коленях, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 158).
24. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед с преодолением отягощения. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 159).
25. И.П. - в полуприседе, туловище наклонено вперед, прямыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота, держать 2-5 секунд. Дыхание: в И.П. - вдох, напряжение мышц живота - выдох (рис. 160).
26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её край за головой: поднимание согнутых ног и таза»с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой.
103
Глава 4. Атлетическая подготовка
104
Глава 4. Атлетическая подготовка
Дыхание: в И.П. - вдох, перекат назад - выдох (рис. 161).
27. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке одноименной ноги. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон в сторону -выдох (рис. 162).
28. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к носку одноименнной ноги. Дыхание, как и в предыдущем упражнении (рис. 163).
29. И.П. - стоя со штангой (отягощением) на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания (рис. 164).
30. И.П. - сидя со штангой (отягощением) на плечах на подставке (скамье), туловище наклонено вперед: повороты туловища вправо-влево. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями туловища (рис. 165).
31. И.П. - лежа боковой поверхностью йог и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой: наклоны туловища в стороны (вверх-вниз). Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание: подъем туловища вверх - вдох, туловище вниз - выдох (рис. 166).
32. И.П. - сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах: повороты (ротация) туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания (рис. 167).
33. И.П. - лежа на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в замке за головой: разгнбанне-сгнбанне туловища. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у груди. Дыхание: опускание туловища вниз - вдох, подъём вверх - выдох (рис. 168).
34. И.П. - сидя на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища с попеременными поворотами вправо-влево. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 169).
4.6.2. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса
1А. И.П. - лежа на горизонтальной скамье или на полу, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища, стараясь в наклоне вперед грудью касаться колен.
1Б. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: поднимание прямых ног вверх н за голову.
2А. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены, руки за головой в замке: наклоны туловища вперед, стараясь грудью касаться колен.
2Б. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за скобу или края доски: поднимание прямых ног вверх.
2В. И.П. - лежа на полу (гимнастическом мате), руки за головой: поднимание цог и туловища в сед углом («складной нож»).
ЗА. И.П. - в висе на Перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.
ЗБ. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх до касания грудью коленей.
ЗВ. И.П. - лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки ног за голову.
4.7. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
В соответствии с анатомо-топологическими особенностями мышцы верхней конечности подразделяются на две большие группы;
1. Мышцы пояса верхней конечности (плечевой пояс).
2. Мышцы свободной части верхней конечности.
105
Глава 4. Атлетическая подготовка
4.7.1. Тренировка мышц плечевого пояса и дельтовидной
мышцы
Основной функцией мышц плечевого Пояса является обеспечение самых разнообразных и сложных движений рук. Однако, его конфигурация, внешний вид и сила определяются в основном расположенными поверхностно дельтовидной и трапециевидной мышцами. Строение и функции трапециевидной мышцы описаны при рассмотрении мышц спины.
Сложность строения дельтовидной мышцы (см. раздел 2.2.3) позволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь, отводит вверх до горизонтального уровня, тянет руку назад и несколько вращает кнаружи. Поэтому, требуется всесторонняя проработка этой мышц. В занятия рекомендуется включать, как минимум, по одному упражнению для каждой из её частей.
Типичными задачами тренировки мышц плечевого пояса являются:
общее увеличение силы и массы мышц;
избирательное развитие каждой из частей, то есть корректировка и совершенствование внешней формы мышц.
Представленные ниже упражнения способствуют укреплению мышц плечевого пояса и развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальную направленность, одновременно воздействуя и на соседние мышцы. Ряд упражнений отличается лишь положением тела, но это вовсе не означает, что действие упражнений одно и то же. Например, выполняя упражнения в положении сидя и лёжа, Вы исключаете из работы многие мышцы и действие упражнений происходит более избирательно.
Для общего развития силы и массы дельтовидных мышц обычно используют жим штанги с груди и из-за головы с весом 70-80 % от максимума в положении стоя и сидя, по 6-8 повторений в каждом подходе. Жим в положении стоя можно выполнять и с помощью ног в начальной фазе движения.
Комплексное воздействие на мышцы плечевого пояса оказывают круговые движения
рук с гантелями в положении стоя, сидя, а также лежа спиной или животом на горизонтальной скамье.
Для решения задач избирательной проработки выделяемых частей дельтовидной мышцы, рекомендуются следующие упражнения (см. табл. 11):
Таблиц* 11. Избирательная направленность атлетических упражнений для развития дельтовидной мышцы
Части мышцы Пучки дельтовидной мышцы
Передний (ключичный) Средний (плечевой) Задний (лопаточный)
Верхняя 6,7,8,14,24 6,11,12, 27 4,5,17
Средняя 2,3,26 1, И, 12,20 11, 12
Нижняя 19,21 16,22 23,25
При работе над рельефом дельтовидных мышц наилучшие результаты дают те же упражнения избирательного воздействия, но выполняемые на блочных тренажерах или приспособлениях с меньшими весами, но с большим количеством повторений.
Кроме того, необходимо учитывать, что в работу, как правило, вовлекаются и Ьпрапецие-видные мышцы, гипертрофия которых создает впечатление узких и покатых плеч. Для исключения этого недостатка при выполнении тяг штанги или гири вверх необходимо заканчивать движение на уровне грудины, а при разведении прямых рук с гантелями в стороны-вверх не поднимать отягощение выше уровня глаз.
4.72. Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с Гантелями. Хват гантелей сверху -ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох (рис, 170).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч
106
Глава 4. Атлетическая подготовка
Хват гантелей сверху. Дыхание,- как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 171).
3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу, (рис. 172).
4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох (рис. 173).
5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 174).
6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук (рис. 175).
7. И.П. - сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть (рис. 176).
8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох (рис. 177).
9. И.П. - стоя, штангу на грудь: жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (вариант «читтинга»). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 178).
10. И.П. - сидя на скамье, штанга на груди: жим штангн с груди хватом от среднего до широкого (рис. 179).
11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах: жим штанги нз-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 180).
12. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим штангн из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 181).
13. И.П. - стоя, штанга на груди: жнм штанги попеременно с груди и из-за головы (рис. 182).
14. И.П. - стоя со штангой в руках: тяга штанги узким хватом до уровня подбородка. Дыхание: тяга - вдох, штангу вниз - выдох (рис. 183).
15. И.П. - стоя у опоры, в одной руке гантель или гиря, другой взяться за опору: кон
центрические круги отведенной в сторону прямой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох и выдох - на один-два оборота рукой (рис. 184).
16. И.П. - лежа боком на наклонной скамье головой вверх: поднимание гантелн хватом сверху от бедра в сторону до уровня плеча. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз к бедру - выдох (рис. 185).
17. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной (до 45°) скамье, ступнями упереться в пол: разведение прямых рук с гантелями, держа их хватом сверху (рис. 186).
18. И.П. - лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол: попеременные поднимания прямых рук с гантелями (от бедер до вертикального положения). Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание -выдох (рис. 187).
19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: поднимание прямых рук со штангой (от бедер до вертикального положения). Хват грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 188).
20. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз: разведение прямых рук с гантелями. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох (рис. 189).
21. И.П. - лежа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены: поднимание прямых рук с гантелями илн со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед - вдох, вниз - выдох (рис. 190).
22. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой рукн с гантелью от бедра до вертикального положения. Хват гантели - сверху. Дыхание: отведение руки -вдох, рука вниз - выдох (рис. 191).
23. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой рукн с гантелью от живота вверх до вертикального положения. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 192).
24. И.П. - стоя: поднимание прямой рукн на блочном тренажере, хват рукояти - сверху. Выполнить упражнение одной рукой, затем другой. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 193).
25. И.П. - стоя, рука приведена к разноименному плечу: отведение в сторону прямой
107
Глава 4. Атлетическая подготовка
Рис. 181
108
Глава 4. Атлетическая подготовка
109
Глава 4. Атлетическая подготовка
руки на блочном тренажере. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: отведение руки - вдох, приведение - выдох (рис. 194).
26. И.П. - стоя, рука несколько отведена в сторону-книзу: приведение снизу-вверх к разноименному плечу прямой или чуть согнутой руки на блочном тренажере. Хват рукояти -вертикально. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: рука внизу - вдох, рука вверх - выдох (рис. 195).
27. И.П. - стоя: отведение до уровня плеча прямой руки на блочном устройстве. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой (рис. 196).
4.73. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы
1А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.
1Б. И.П. - в положении стоя, руки со штангой вниз: тяга штанги к подбородку узким хватом.
2А. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.
2Б. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями.
ЗА. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.
ЗБ. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз: попеременные поднимания прямых рук с гантелями до горизонтального уровня.
ЗВ. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз: поднимание через стороны - вверх прямых рук с гантелями хватом сверху.
ЗГ. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведе-йие прямых рук с гантелями.
4А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.
4Б. И.П. - стоя: поднимание через стороны - вверх слегка согнутых в локтях рук с гантелями.
4В. И.П. - стоя, руки вперед: разведение слегка согнутых в локтях рук с гантелями.
4Г. И.П. - стоя, руки со штангой вниз, ноги чуть шире плеч: тяга штанги узким хватом (ладони соприкасаются) до уровня грудины.
4.7.4. Тренировка мышц плеча
Основные упражнения, применяемые для развития мышц плеча, связаны с особенностями действия покрывающих этот сегмент мышц. Форма передней поверхности плеча в основном определяется степенью развития двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверхности -трехглавой мышцы, или трицепса. Более подробно описание и действие мышц плеча представлено в разделе 2.2.3.
Задача одновременного развития силы и объема мышц плеча решается с помощью «базовых» упражнений с большими отягощениями, что вынуждает соучаствовать в движениях и все другие мышцы-синергисты (сгибатели или разгибатели). С этой же целью может быть использована и помощь партнера, или «шттинг», в последних повторениях каждого подхода. При этом надо стараться опускать снаряд (то есть возвращать его в исходное положение) медленно, контролируя точность движений. В то же время многие специалисты считают, малоэффективными те упражнения, когда с помощью «шттинга» создаётся начальный импульс силы с последующим прохождением снарядом рабочей траектории по инерции. Рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в каждом из 4-6 подходов выбранных упражнений.
Для решения задачи преимущественного развития силы мышц используют те же упражнения, но выполняются они с весом 90-100 % err максимального и, естественно, с меньшим количеством повторений в каждом подходе: от 1 до 6 раз в 2-5 подходах. Отягощение необходимо увеличивать постепенно, чтобы не получить травм.
Для корректировки формы плеча эффективно применение в упражнениях с гантелями или на блочных тренажерах супинации и пронации предплечий. Если в исходном положении кисть супинирована, то при выполнении упражнений возрастает нагрузка на внутреннюю головку бицепса и наружную (короткую) головку трицепса. Если же кисть в И.П.
ПО
Глава 4. Атлетическая подготовка
пронирована, то больше нагружается наружная головка бицепса и длинная (внутренняя) головка трицепса. Очень важным при решении задачи коррекции внешней формы мышц плеча является выполнение упражнений в умеренном темпе и с максимально возможным выключением из работы других мышц (так называемая «изоляция»), применение «читтинга». Необходимо использовать и максимум вариантов хвата снарядов (сверху, снизу, параллельный и т. д.), а также снаряды специальной формы - изогнутые грифы, адаптеры с параллельно расположенными рукоятками для подтягиваний и т. д. При таком «корригирующем» тренинге обычно выполняют по 8-10 повторений упражнений в 4-6 подходах.
Те, кто всерьез увлекается атлетизмом, или люди с излишней жировой массой могут применять и несколько иной вид воздействия на развиваемые мышцы - так называемый «рельефный тренинг». Особенность этого метода заключается в том, что увеличивается темп выполнения упражнений ц количество повторений в каждом подходе от 12-15 раз и до «отказа». Мышцы тогда работают в гликолитическом анаэробном режиме, при котором происходит интенсивное окисление подкожного жира и, в конечном итоге, рельеф мышц «прорисовывается» более чётко. Вместе с тем, такие тренировки достаточно изнурительны и их не рекомендуется выполнять более 6 недель подряд. Они доступны только опытным атлетам, и то лишь после хорошей предварительной подготовки.
Локальную нагрузку на развиваемые мышцы при «рельефном тренинге» можно дополнительно увеличить за счет применения следующих методических приемов:
1. Задержкой напряжения работающих мышц на 2-3 секунды в конечной фазе их рабочей траектории.
2. Выполнением в конце каждого подхода 2-3 повторений упражнения с неполной амплитудой, когда развивающееся при этом утомление препятствует движениям с полным размахом.
При развитии бицепса плеча и увеличении его силы исходят, по существу, из одного движения - сгибания рук в локтевых суставах. Безусловно, что в нём принимают участие и
все другие сгибатели предплечья. Однако, основная роль, безусловно, принадлежит бицепсу. Поэтому, традиционно, в атлетической гимнастике под тренировкой бицепса плеча подразумевают воздействие и на все другие сгибатели предплечья.
Для увеличения объема мышц-сгибателей предплечья и их силы в основном применяют сгибания рук со штангой в локтевых суставах с «питтингом», сгибания рук с гантелями и супинацией-пронацией предплечий по тракто-рии движения снарядов, а также подтягивание на перекладине хватом снизу (ладонями к себе) от узкого до широкого, в том числе и с отягощением на поясе.
Силу и объем мышц-разгибателей предплечья увеличивают в основном жимом штанги от груди узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье, сгибанием и разгибанием рук в упоре на брусьях или в упоре лежа, в том числе и с отягощением, а также разгибанием из-за головы рук со штангой узким хватом лежа спиной на скамье («французский жим»).
Ниже приводятся упражнения для мышц плеча. Некоторые из упражнений рекомендуются для относительно локального воздействия на отдельные части мышц (см. табл. 12):
Таблица 12. Избирательная направленность атлетических упражнений при развитии мышц плеча
Развиваемая часть мышц плеча Рекомендуемые упражнения (№№)
Сгибатели (бицепс) Разгибатели (трицепс)
Верхняя часть (проксимальная) 4; 12-15; 19 6; 7; 13-15 25; 26; 29
Средняя часть (медиальная) 2; 3; 5-8; 10; И; 16; 18; 20 2,3,8,9, 24
Нижняя часть (дистальная) 9, 17 4; 5; 10; 16-20; 22; 23
Режим выполнения упражнений будет зависеть от решаемой на данный момент задачи. При составлении тренировочных программ, как правило, упражнения для мышц-разгибателей должны предшествовать тренировке мышц-сгибателей предплечья. ’Это связано с тем, что в некоторых движениях сильный трицепс может «снимать» часть нагрузки с би
111
Глава 4. Атлетическая подготовка
цепса. Поэтому, для устранения этого препятствия сначала «нагружают» разгибатели, а затем <- мышцы-сгибатели предплечья. Однако, не исключается возможность и обратной последовательности применения упражнений, особенно опытными и достаточно хорошо подготовленными атлетами.
4.7.5. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук (рис. 197).
2. И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и суммированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания (рис. 198).
3. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями .вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох (рис. 199).
4. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой - в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох (рис. 200).
5. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперёд: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук (рис. 201).
6. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по
ходу траектории движения. Дыхание: разгиба ние рук - вдох, сгибание - выдох (рис. 202).
7. И.П. - стоя, опираясь спиной о наклон ную доску (45-60®), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороиы-вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 203).
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны - вдох, сгибание - выдох (рис. 204).
9. И.П. - стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями (рис. 205).
10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки СО штангой вниз, хват снизу (ладонями вверх) - узкий или средний, локтями упереться в живод-: сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища («читтинга») в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2-3 повторениях каждого подхода Дыхание: руки в И.П. - вдох, руки вверх - вы дох (рис. 206).
11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 207).
12. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук - вдох, возвращение в И. П. - выдох (рис. 208).
13. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 209).
14. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в И.П. - вдох, сгибание - выдох (рис. 210).
15. И.П. - стоя в нолуприседе со штангой в руках,хват снизу от узкого до среднего, локтя
112
Глава 4. Атлетическая подготовка
113
Глава 4. Атлетическая подготовка
ми упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 211).
16. И.П. - стоя со штангой (или с тяжёлыми гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 212).
17. И.П. - стоя, опираясь плечом работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполении предыдущих упражнений (рис. 213).
18. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот: сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 214).
19. И.П. - стоя в наклоне вперед с упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, другой рукой опереться об одноимённое колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем другой рукой (рис. 215).
20. И.П. - стоя, локтями упереться в живот: непеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Следить за ритмом дыхания (рис. 216).
21. И.П. - стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание (рис. 217).
22 И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук (рис. 218).
23. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение (рис. 219).
24. И.П. - стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, следить за ритмом дыхания (рис. 220).
25. И.П. - сидя, задней поверхностью плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с преодолением сопоротивления партнера (рис 221).
26. И.П. - стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания (рис. 222).
27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу, опираясь ногами о пол (рис. 223).
28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу (рис. 224).
29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с облегчающим противовесом (рис. 225).
30. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением (рис. 226).
4.7.6. Упражнения для развития трицепса плеча и разгибателей предплечья
1. И.П. - лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом от груди. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох (рис. 227).
2 И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой у лба в согнутых руках, хват узкий: разгибание рук в локтевых суставах до вертикали («Французский жим»). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох (рис. 228).
3. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой в руках за головой, хват узкий: разгибание в локтевых суставах рук (вариант «французского жима»). Это упражнение можно выполнять с «читтингом». Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 229).
4. И.П. - стоя со штангой в руках за головой, хват снизу от узкого до среднего: разгибание рук До вертикали (также один из вариантов «французского жима»). Дыхание: в И.П. -вдох, разгибание рук - выдох (рис. 230).
5. И.П. - сидя со штангой в руках за головой, хват сверху от узкого до широкого: разгибание рук до вертикали. Локти в И.П. поднять до уровня головы и стараться удерживать их неподвижно. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох (рис. 231).
114
Глава 4. Атлетическая подготовка
115
Глава 4. Атлетическая подготовка
6. И.П. - стоя, руки с гантелью за головой: разгибание рук из-за головы вверх. Движение стараться выполнять только в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 232).
7. И.П. - сидя на скамье с гантелью в руке за головой: разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание руки - выдох (рис. 233).
8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой: одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы. Дыхание: руки вверх - вдох, за голову - выдох (рис. 234).
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: попеременные разгибания из-за головы рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 235).
10. И.П. - лежа на боку на горизонтальной скамье, нижележащей рукой обхватить скамью, а другую руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и опустить за голову ладонью вниз: разнбание руки в локтевом суставе. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох (рис. 236).
11. И.П. - лежа спиной на скамье, согнутая рука с гантелью локтем вверх: разгибание руки в локтевом суставе поперёк продольной оси туловища. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх - вдох, в И.П. - выдох (рис. 237).
12. И.П. - стоя лицом к стене, опираясь о нее задней поверхностью плеча поднятой вверх согнутой руки: разгибание руки с гантелью. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями (рис. 238).
13. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой одной рукой, другая согнута: разгибание в локтевом суставе назад-вверх руки с гантелью. Выполнять движения сначала одной, затем другой рукой, стараясь работать только в локтевом суставе. Это упражнение можно выполнять и на блочном тренажере. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук (рис. 239).
14. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена назад-кверху, другая согнута в локте и прижата к ту
ловищу, взгляд направлен прямо перед собой: попеременное сгибание-разгибание в локтевых суставах рук с гантелями. Следить за ритмом дыхания (рис. 240).
15. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: наклоны туловища вперед с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой. Упражнение выполнять в медленном темпе, хват снизу. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох (рис. 241).
16. И.П. - в упоре лежа: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу (рис. 242).
17. И.П.- в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу (рис. 243).
18. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук с дополнительным отягощением на поясе. Выполнять, как и предыдущее упражнение (рис. 244).
19. И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, спину держать прямо: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания (рис. 245).
20. И.П. - в упоре на низких брусьях (или подставках), с дополнительным отягощением на поясе и опорой ногами о подставку: сгибание и разгибание рук. Дыхание: сгибание рук -вдох, разгибание - выдох (рис. 246).
21. И.П. - в стойке на руках, можно опираться ногами о стену: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания (рис. 247).
22. И.П. - 'стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом сверху под углом в 45°: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук (рис. 248).
23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом снизу, разгибание сверху-внпз рук в локтевых суставах. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания (рис. 249).
24. И.П. - сидя на наклонной (45-75 градусов) скамье спиной к блочному тренажеру, опираясь плечами о поверхность скамьи и держа рукоять узким или средним хватом сверху: разгибание рук в локтевых суставах сверху-вниз. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох (рис. 250).
116
Глава 4. Атлетическая подготовка
117
Глмя4.Атмпигжкваподготожл
118
Глава 4. Атлетическая подготовка
25. И.П. - сидя на скамье, опираясь грудью на её наклонную спинку, перед блочным тренажером, руки за головой, хват снизу узкий или средний: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вперед. Дыхание: руки за голову - вдох, разгибание рук - выдох (рис. 251).
26. И.П. - стоя спиной к опоре, держа в руках хватом снизу концы резинового амортизатора: разгибание рук с сопротивлением амортизатора. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания (рис. 252).
27. И.П. - лежа спиной на полу: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание: руки согнуты - вдох, разгибание рук - выдох (рис. 253).
28. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 254).
29. И.П. - сидя на скамье со спинкой: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вверх с преодолением сопротивления партнёра. Локти при выполнении упражнения стараться держать неподвижными. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 255).
4.7.7. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча
1А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя, хват средний.
1Б. Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении сидя.
2А. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху на ширине плеч.
2Б. Попеременные сгибания в локтевых суставах с Супинацией предплечий рук с гантелями в положении сидя на скамье, локти упираются в живот, а кисти в И.П. премированы (пальцами вниз).
ЗА. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, сидя на скамье и опираясь плечами о наклонную доску.
ЗБ. Попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении стоя. Предплечья в И.П. премированы.
4А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, хват снизу н& ширине плеч, локтями упереться в живот.
4Б. Жим штанги хватом от среднего до широкого лежа на горизонтальной скамье.
5А. Жим штанги хватом от среднего до узкого лежа на горизонтальной скамье.
5Б. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, средним хватом снизу, упираясь локтями в живот.
6А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении сидя на скамье, хват на ширине плеч, локтями упереться в живот.
6Б. Разгибание из-за головы рук со штангой («французский жим») в положении сидя на скамье.
7А. В положении стоя, сгибание рук в локтевых суставах на блочном тренажере в направлении снизу-вверх.
7Б. В положении стоя, разгибание от груди согнутых в локтях рук на блочном тренажере, хват рукояти сверху на ширине плеч.
8А. «Французский жим» штанги средним хватом снизу в положении стоя.
8Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания).
9А. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания), кисти повернуты друг к другу, но пальцы не соприкасаются.
9Б. Жим штанги узким хватом лёжа па горизонтальной скамье.
10А. Разгибание рук со штангой из-за голо-вы-вверх, лёжа спиной на краю скамьи.
10Б. Сгнбание-разгнбание рук в упоре на брусьях с отягощением на поясе.
119
Глава 4. Атлетическая подготовка
4.7Л. Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья обеспечивают движения кисти и пальцев руки, которые отличаются не столько абсолютной силой, сколько точностью и даже «тонкостью» в координационно сложных двигательных действиях. Необходимость гармоничного развития требует особого внимания к этой группе мышц.
Также неоспорима важность тренировки мышц предплечья для эффективного выполнения различных захватов, удержаний и подобных им действий в профессионально-прикладной и спортивной деятельности.
В специализированные комплексы рекомендуется включать 2-4 упражнения на различные части данной мышечной группы. Представленные ниже упражнения №№1-6 направлены на развитие мышц наружной поверхности предплечья, упражнения №№7-15 -внутренней поверхности, из них №№3, 10, 13-15 - комплексные, развивающие одновременно и мышцы плеча.
4.7.9. Упражнения для развития мышц предплечья
1. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра или специальную подставку: сгибание-разгибанне в запястьях рук со штангой, хват сверху (рис. 256).
2 И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра: попеременные сгибания-разгибания в запястях рук с гантелями, держа их хватом сверху (рис. 257).
3. И.П. - стоя со штангой в руках, хват средний сверху: сгибание рук в локтевых суставах с одновременным разгибанием кистей (рис. 258).
4. И.П. - стоя со штангой в руках, хват средний снизу: сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сгибанием кистей (рис. 259).
5. И.П. - сгибание рук в запястьях, держа штангу за спиной (рис. 260).
6. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьем о ребро наклонной доски: разгибание в лучезапястном суставе кисти с гантелью, держа ее хватом сверху (рис. 261).
7. И.П. - стоя, с гантелями в руках: разгибание рук в лучезапястных суставах (рис. 262).
8. И.П. - стоя: скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными движениями рук «к себе» хватом сверху (рис. 263).
9. И.П. - сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра или специальную подставку, хват снизу: сгибание рук в запястьях (рис. 264).
10. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: разгибание рук в запястьях (рис. 265).
11. И.П. - сидя, руки согнуты в локтевых суставах, хват сверху: сгибание-разгибание кистей на блочном тренажере (рис. 266).
12. Сжимание пальцами теннисного мяча или кистевого эспандера (рис. 267).
13. И.П. - стоя: скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными движениями рук «от себя» хватом сверху (рис. 268).
14. И.П. - сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра или подставку: приведение-отведение кистей рук с гантелями, держа их вертикально (рис. 269).
15. И.П. - стоя, взять разборные гантели с одной стороны, как молотки, кисти рук - вертикально: приведение-отведение кистей рук (рис. 270).
16. И.П. - сидя на скамье, опираясь внутренней (или наружной) поверхностью предплечий о бедра или подставку: отведение- приведение кистей рук с гантелями, держа их горизонтально хватом сверху или снизу (рис. 271).
17. И.П. - стоя с гантелями в руках: вращение кистей рук с гантелями внутрь или кнаружи (рис. 272).
18. И.П. - стоя с гантелями в согнутых в локтевых суставах руках, упираясь локтями в живот: одновременное вращение внутрь или кнаружи кистей рук с гантелями (рис. 273).
120
Глава 4. Атлетическая подготовка
121
Глава 4. Атлетическая подготовка
4.8. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ НОГ
Ноги человека выполняют в основном опорно-двигательную функцию, обеспечивая наши передвижения. Вместе с тем, изменение опоры с низкой на более высокую (на спину, ягодицы, плечи или руки), которое может иметь место в спортивной и профессиональной деятельности, изменяет и работу мышц, так как меняется направление их тяги. Характер работы мышц изменяется и при выполнении движений одной ногой, стоя в опоре на другой, а также в безопорном положении, например, в прыжках.
Мышцы ног более мощные, но и менее «точные», чем мышцы рук. Они и предназначены выдерживать более высокие физические нагрузки, перемещая вес тела. Например, при отталкивании в прыжках в длину с разбега, сила реакции опоры у мастеров спорта превышает 600 кГ. Еще более высокие нагрузки приходится выдерживать мышцам ног при работе в «ударном» режиме, то есть при приземлении с высоты и последующим быстрым отталкиванием.
Во всех рассмотренных выше скоординированных движениях участвуют не только определенные группы мышц нижних конечностей, но и мышцы туловища, плечевого пояса и рук. В таких случаях говорят, что это «глобальная» мышечная нагрузка, требующая больших затрат энергии.
В атлетической подготовке, а также для коррекции развития тех или иных частей ног, более приемлемы относительно изолированные упражнения для локального воздействия на те, или иные мышечные группы. Такие «локальные» упражнения требуют гораздо меньших энерготрат, легко дозируются, и, поэтому, они более эффективны для решения задач силовой подготовки.
Для тренировки мышц ног широко используются не только различные прыжковые упражнения, но и упражнения с отягощениями. Одними из самых широко распространенных упражнений являются разнообразные приседания со штангой на плечах. Выполняя эти упражнения, нельзя забывать о мерах безопасности:
1. При работе с большими весами обязательно работать со страховкой.
2. Перед тренировкой проверить состояние снарядов, стоек, приспособлений, покрытия помоста.
3. На шею и плечи под гриф рекомендуется подкладывать амортизатор из губчатой резины или аналогичного материала.
4. При выполнении как приседаний, так и прыжков спину необходимо держать прогнутой, так как, в противном случае, локальная нагрузка на отдельные позвонки и межпозвоночные диски превышает возможности человека и приводит к тяжелейшим травмам (см рис. 70).
5. Силовые упражнения обязательно должны сочетаться с упражнениями на расслабление и растягивание. Для этого, например, можно сделать несколько свободных и расслабленных махов одной ногой в опоре на другой ноге.
6. Большие объемы силовых упражнений, особенно с предельными и околопредельны-ми весами, могут привести к временной дис-координации в работе мышц. Поэтому, после такой работы рекомендуется выполнить упражнения на «точность» движений и координацию, например, несколько ускорений по 30-50 метров.
4.8.1. Упражнения для развития мышц таза и бедра
1. И.П. - стоя пятками на бруске с гантелями в руках: глубокие приседания. Высота бруска - 3-5 см, спину держать прямо. Следить за ритмом дыхания (рис. 274).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди с одовремеппым махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением в виде пояса. Следить за ритмом дыхания (рис. 275).
3. И.П. - стоя на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания (рис. 276).
4. И.П. - стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попе-
122
Гпава 4. Атлетическая подготовка
123
Глава 4. Атлетическая подготовка
ременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания (рис. 277).
5. И.П. стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога слегка согнута и поднята вверх, ее стопа на уровне колена опорной ноги, грудью и животом «опереться» о бедро толчковой ноги, спину прогнуть: выпрыгивания вверх, толкаясь попеременно одной ногой, поддерживая равновесие разведением рук в стороны и разгибая туловище в прыжке (упражнение называется «воробей» и похоже на движения конькобежца). Дыхание: прыжок -вдох, приземление - выдох (рис. 278).
6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: приседания на одной ноге, поднимая другую йогу и руки вперед (упражнение называется «пистолет»). Дыхание: поднимаясь вверх - вдох, приседание - выдох (рис. 279).
7. И.П. - стоя, опираясь руками о подставку за спиной, корпус отклонен назад, под пятки подложить брусок: глубокие приседания со смещенным назад центром тяжести. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис. 280).
8. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок 3-5 см высотой: глубокие приседания. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 281).
9. И.П. - стоя спиной к скамье со штангой на плечах: приседания с тяжелой штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 282).
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок: полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в И.П. - вдох, полуприсед - выдох (рис. 283).
11. И.П. - стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Дыхание: выпрыгивание вверх - выдох, полуприсед -вдох (рис. 284).
12. И.П. - стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис. • 285).
13. И.П. - стоя со штангой за спиной, под пятки можно подложить брусок: глубокие приседания (это упражнение называется «приседанием Гаккеншмидта», по имени придумавшего его великого российского атлета). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 286).
14. И.П. - стоя со штангой за спиной, отклонив назад туловище, с фиксацией за пояс к опоре цепью или тросом (для смещения назад центра тяжести): приседания. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений (рис. 287).
15. И.П. - лежа спиной на специальном станке (тренировочном приспособлении): жим штанги ногами. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох (рис. 288).
16. И.П. - стоя одной ногой на возвышении (подставке), одноименной рукой держась за опору, на другой ноге отягощение в виде металлической сандалии или манжеты: махи прямой ногой вперед-вверх. Следить за ритмом дыхания (рис. 289).
17. И.П. - сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание ног - выдох (рис. 290).
18. И.П. - сидя на тренажере для развития мы1ш(бедра: разгибание согнутых в коленных суставах ног. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног (рис. 291).
19. И.П. - стоя одной ногой на высокой подставке с отягощением (тяжелой гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис. 292).
20. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. -вдох, выпад - выдох (рис. 293).
21. И.П. - в положении выпада вперед со штангой на плечах: выпрыгивания вверх св сменой ног. Дыхание: выпрыгивание вверх -вдох, приземление в выпад - выдох (рис. 294).
22. И.П. - стоя со штангой на плечах в по-луприседе: попеременные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног (рис. 295).
23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, одной рукой держаться за опору: поднимание прямой ноги вперед-вверх. Выполнить одной, затем другой ногорт. Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ноги - выдох (рис. 296).
124
Глава 4. Атлетическая подготовка
125
Глава 4. Атлетическая подготовка
24. И.П. - сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях ногами: попеременные разгибания йог с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхаине ритмичное, согласованное с работой ног (рис. 297).
25. И.П. - лежа лицом вниз иа полу или горизонтальной скамье с согнутыми в коленных суставах ногами: попеременные разгибания йог с сопротивлением резинового амортизатора. Эго упражнение можно использовать при совершенствовании локальной силовой выносливости, для чего выполнять его в максимальном темпе в 3-6 сериях, увеличивая постепенно от занятия к занятию продолжительность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30 секунд (рис. 298).
26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате) с подтянутыми к животу коленями: попеременные разгибания йог с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять аналогично упражнению Ns 25 (рис. 299).
27. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате): попеременные сгибания йог в колейных суставах с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения №№ 25, 26 (рис. 300).
28. И.П. - в приседе, ноги иа середине резинового амортизатора, концы его захватить руками: вставание (разгибание йог) с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис. 301).
29. И.П. - стоя одной ногой на невысокой подставке, руки на пояс: сгибание в коленном суставе другой ноги с отягощением (металлической сандалью, манжетом и т. п.). Следить за ритмом дыхания (рис. 302).
30. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной скамье, руками взяться за её края, на ногах отягощение: одновременное сгибание в коленных суставах ног с отягощением, закрепленным на голенях или стопах (диск от штанги, металлические сандалии и т. п.). Следить за ритмом дыхания (рис. 303).
31. И.П. - лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра: сгибание йог в колейных суставах. Следить за ритмом дыхания (рис. 304).
32. И.П. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: попеременные сгибания в колейных суставах ног с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения Ns№ 25,26,27 (рис. 305).
33. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: сгибание ноги в коленном суставе е преодолением сопротивления партнера. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания (рис. 306).
34. И.П. - стоя перед блочным тренажером, руками держаться за опору: разгибание в тазобедренном суставе прямой ногн вниз-назад. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание ноги -выдох (рис. 307).
35. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга штаигн. Спину прогнуть в пояснице, ноги в коленях не сгибать, тягу выполнять только спиной. Дыхание: в И.П. - вдох, тяга - выдох (рис. 308).
36. И.П. - стоя у опоры, держась за нее рукой: махи в сторону-вверх прямой йогой с отягощением (манжетой на лодыжке, металлической сандалией н т. п.). Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхаине: в И.П. - вдох, мах - выдох (рис. 309).
37. И.П. - стоя у опоры, держась за нее рукой: круговые движения вперед-назад отведенной в сторону прямой ногой с отягощением. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания (рис. 310).
38. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу: глубокие приседания. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох (рис. 311).
39. И.П. - стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом дыхания (рис. 312).
40. И.П. - стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, осторожно, без рывков. Следить за ритмом дыхания (рис. 313).
41. И.П. - стоя боком у блочного тренажера, нога отведена в сторону, рукой держаться за опору: приведение прямой ноги. Выполнять
126
Глава 4. Атлетическая подготовка
127
Глава 4. Атлетическая подготовка
последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. - вдох, приведение ноги - выдох (рис. 314).
42. И.П. - стоя боком у блочного тренажера, рукой держаться за опору: отведение в сто* рону-вверх прямой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. - вдох, нога в сторону - выдох (рис. 315).
4.8.2. Упражнения для развития мышц голени и стопы
Мышцы голени и стопы многие специалисты относят к «упрямым», считая, что они с большим трудом поддаются тренировке на развитие мышечной массы и силы. Испытывая постоянно длительные динамические нагрузки при передвижении человека, эта группа мышц приобрела большую выносливость, с чем и связаны все трудности их развития. Практический опыт показывает: чтобы достичь увеличения массы мышц голени, количество повторений упражнений должно составлять от 15 до 30 раз. Вместе с тем, эта группа мышц обеспечивает и выполнение скоростно-силовых действий человека, например, при скоростном беге или в прыжках. Поэтому, если профессиональная или спортивная деятельность требует скоростно-силовой подготовки, то она не может быть решена только средствами атлетической подготовки. Для решения данной задачи необходимы специальные скоростно-силовые упражнения, специфичные для каждого вида спорта и профессиональной деятельности. Ниже приводятся упражнения, рекомендуемые для развития мышц голени и укрепления стопы.
1. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2-3 секунды. Следить за дыханием (рис. 316).
2. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп е преодолением сопротивления тяги петлей (рис. 317).
3. И.П. - стоя пальцами стоп на подставке высотой 5-7 см, руки на пояс: поднимание на носки. Спину держать прямо, ноги в коленях не сгибать (рис. 318).
4. И.П. - стоя в упоре с наклоном вперёд, на поясе отягощение (диск от штанги, гиря): поднимаясь на стопе одной ноги, одновременно мах бедром другой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. В И.П. опускаться на всю подошвенную часть стопы. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног (рис. 319).
5. Ходьба на носках со штангой на плечах (рис. 3201
6. И.П. - стоя пальцами ног на подставке высотой 5-7 см со штангой на плечах: поднимание на носки. Спину держать прямо (рис. 321).
7. И.П. - стоя пальцами ног на подставке с партнером на плечах: поднимание иа носки. Спину держать прямо (рис. 322).
8. Поднимание иа носки иа подставке иа специальном тренажере. Спину держать прямо (рис. 323).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, на поясе отягощение (гиря, диск от штанги), руками опереться о высокую подставку: поднимание иа носки. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. - вдох, поднимание на носки - выдох (рис. 324).
10. И.П. - стоя в наклоне вперед с партнером на спине, руками опереться о высокую подставку: поднимание на носки. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения (рис. 325).
11. И.П. - сидя на тренажере типа «Геркулес» с прямыми ногами: жим стопами. Следить за ритмом дыхания (рис. 326).
12. И.П. - лежа спиной на скамье под приспособлением для жима ногами: жнм штангн стопами. Ноги в коленях стараться не сгибать. Следить за ритмом дыхания (рис. 327).
13. И.П. - сидя на краю скамьи со штангой на коленях: поднимание на носки (рис. 328).
14. И.П. - сидя на краю скамьи со стоящим на Ваших коленях партнером: поднимание на носки (рис. 329).
15. И.П. - стоя одной ногой на подставке, в одноименной руке тяжелая гантель (гиря или диск от штанги), другой рукой взяться за опору: поднимание иа иосок. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Спину держать прямо, следить за ритмом дыхания (рис. 330).
16. И.П. - стоя пятками на подставке высотой 5-7 см: поднимание носков вверх, конечное положение держать 3-5 секунд (рис. 331).
17. И.П. - стоя на полу или подставке высотой 5-7 см, на пальцы ног положить отягощение - диск от штанги: поднимание носков вверх (рис. 332).
18. И.П. - стоя на гладком полу или на ковре: продвижение вперед за счёт сокращения подошвенных мышц. Это одно из немногих упражнений для укрепления свода стопы. Его можно выполнять и отдельно: утром, после работы или тренировки, постепенно увеличивая нагрузку - преодолеваемое расстояние (рис. 333).
128
Глава 4. Атлетическая подготовка
129
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ГЛАВА 5.
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К НЕКОТОРЫМ ВИДАМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Развитие и совершенствование силовых способностей, как и других физических качеств человека, организуется и проводится по методике, включающей совокупность средств, методов н методических приемов.
Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит не только от генетических особенностей, но, в значительной мере, и от уровня физической подготовленности, профессиональной или спортивной специализации.
У людей, которые не занимаются спортом, в наибольшей степени развиты мышцы, противодействующие гравитационным силам: разгибатели спины, ног, сгибатели рук.
Развитию силы этих мышечных групп необходимо уделять наибольшее внимание в процессе общефизической подготовки. Для этого применяют специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия. Этим требованиям в основном отвечают те силовые упражнения, которые выбраны контрольными для оценки силовой подготовленности военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, учащихся школ, техникумов, студентов высших учебных заведений.
В следующих разделах этой главы дается методика силовой подготовки для людей различного уровня тренированности. При этом, мы старались не только предложить Вам эффективные комплексы силовых упражнений различной сложности и направленности, но и оригинальные, уже апробированные программы силовой тренировки, исходя из некоторых особенностей профессионально-прикладной физической подготовки. Учитывая, что сила -одно из важнейших двигательных качеств, без
высокого уровня развития которого немыслима боевая подготовка в Вооруженных Силах и правоохранительных органах, наибольшее внимание нами было уделено именно особенностям развития силы у военнослужащих.
5.1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВО ВРЕМЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
5.1.1. Силовые упражнения на школьной спортивной площадке
Очень часто можно столкнуться с ситуацией, когда не имеется возможности заниматься силовыми упражнениями в специализированном спортивном зале. Такая ситуация не должна приводить Вас в отчаяние. Сегодня почти в каждой школе имеются гимнастические городки, которые и необходимо использовать, пока не появится возможность занятий в специализированном зале. На таком школьном городке очень удобно заниматься и утренней физической зарядкой. Ниже приведены упражнения, которые Вы сможете выполнять в своей силовой тренировке в таких условиях, а также несколько комплексов силовых упражнений для самостоятельной подготовки. Кроме того, Вы можете широко использовать и упражнения с различными амортизаторами и эспандерами, 'изометрические упражнения.
Упражнения на перекладине
Упражнения для мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, сгибателей рук:
1. Подтягивание хватом сверху (рис. 334).
2. Подтягивание хватом снизу (рис. 335).
3. Подтягивание разным хватом (рис. 336).
4. Подтягивание широким хватом (рис. 337).
5. Подтягивание широким хватом с касанием перекладины затылком (рис. 338).
6. Подтягивание с помощью партнера или с облегчающим противовесом на специальном тренажере (рис. 339).
130
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
131
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
7. Подтягивание с отягощением узким или широким хватом (рис. 340).
Подтягивание с задержкой в висе на согнутых руках в течение 2-5 секунд (рис. 341).
9. Подтягивание на одной руке (рис. 342).
Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса:
10. Поднимание прямых или согнутых йог к перекладине (рис. 343).
11. Поднимание ног к перекладине попеременно в правую и левую сторону (рис. 344).
12. Переход из виса на руках в вис сзади и обратно с прямыми и согнутыми ногами (рис. 345).
13. Поднимание прямого тела к перекладине (рис. 346).
14. Подъем переворотом (рис. 347).
Упражнения для мышц плечевого пояса, спппы и разгибателей рук:
15. Подъем силой попеременно на правую и левую руки (рис. 348).
16. Подъем силой на две руки обычным и глубоким хватом (рис. 349).
Упражнения на параллельных брусьях
Упражнения для мышц плечевого пояса, грудных, широчайшей мышцы спины, разгибателей рук:
17. Сгибание и разгибание рук в упоре (отжимания, рис. 350).
18. Сгпбаппе п разгибание рук в размахивании:
1) на махе назад согнуть руки, на махе вперед - выпрямить;
2) на махе вперед согнуть руки, на махе назад - выпрямить;
3) попеременное сгибание и разгибание рук на махе вперед и назад.
19. Сгпбание п разгибание рук в упоре с отягощением на поясе (рис. 351).
20. Сгибание и разгибание рук хватом жердей изнутри (рис. 352).
Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса:
21. Поднимание ног в положение «угол» (рис. 353).
22. Разведение и сведение ног в положении «угол» (рис. 354).
23. «Угол» в упоре, держать 5-8 секунд (см. рис. 353).
Комплексы силовых упражнений
Комплекс № 1
силовых упражнений на гимнастическом городке для общей физической подготовки
1. Отжимание в упоре на брусьях: 8-15 раз.
2. Подтягивание па перекладине хватом сверху: 5-10 раз.
3. Поднимание ног к перекладине: 8-15 раз.
4. Подтягивание на перекладине хватом снизу: 5-10 раз.
5. Отжимание в упоре на брусьях: 8-15 раз.
6. Поднимание ног к перекладине: 5-8 раз.
7. Подтягивание на перекладине широким хватом: 4-8 раз.
8. Поднимание прямых ног лежа животом на наклонной гимнастической стенке (или на высокой скамье, лабиринте): 10-20 раз.
9. Приседание с партнером па плечах: 5-10 раз (или выпрыгивание вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно то одной, то другой ногой).
10. Сгпбаппе п разгибание туловища, сидя поперек скамьи с закрепленными ногами: 10-15 раз.
Комплекс № 2
силовых упражнений на гимнастическом городке для общей физической подготовки
1. Подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком: 5-15 раз.
132
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 353
Рис. 354
133
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
2. Переход из виса иа прямых руках в вис сзади и обратно (с согнутыми или прямыми ногами): 5-15 раз.
3. Подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком: 5-15 раз.
| 4. Переход из виса иа прямых руках в вис
сзади и обратно (с согнутыми или прямыми ногами): 5-15 раз.
5. Приседание с партнером иа плечах: 2x5-15 раз, (или выпрыгивание вверх, толкаясь от скамьи попеременно одной ногой 2 х 10-20 раз).
6. Отжимание в упоре иа брусьях: 1-2 х 8-15 раз.
7. Подтягивание иа перекладине хватом снизу: 1-2 х 5-10 раз.
8. Подъем ног к перекладине: 1-2 х 8-15 раз.
9. Разгибание туловища лежа лицом вниз поперек скамьи с закрепленными ногами, руки за головой: 1-2 х 8-15 раз.
Если этот комплекс упражнений окажется для Вас легким, можете усложнить его, выполняя упражнения N°N° 1,3,6,7 и 9 с дополнительным отягощением 5-10 кг.
Комплекс № 3
силовых упражнений на гимнастическом городке для общей физической подготовки
L Подъем переворотом на перекладине: 2-4 х 3-10 раз.
2. Сгибание н разгибание рук (отжимания) в упоре иа брусьях махом вперед или назад: 2-4 х 8-15 раз.
3. Подтягивание иа перекладине хватом снизу: 2-4 х 5-15 раз.
4. Подтягивание на перекладине хватом сверху: 2-4 х 5-10 раз.
5. Приседание на одной ноге: 2-4 х 5-10 раз (на каждую ногу).
6. Разведение и сведение ног в положении «угол» в упоре иа брусьях: 2 х 5-15 раз.
7. Подъем прямых йог к перекладине: 2-4 х 8-10 раз.
8. Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек скамьи: 2-4 х 10-15 раз.
5.12. Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
Предлагаемые комплексы упражнений с резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и т. п.) можно выполнять как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке, во время межсменного отдыха в периоды несения многодневных дежурств (вахт). Кроме того, силовые упражнения с амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.
Особенность упражнений с амортизатором (и эспандером) состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе - наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.
Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом упражнении по два подхода.
Если какое-либо упражнение описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения. Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков. Во все£ описанных упражнениях комплекса N? 4 амортизатор крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой.
Если Вы этот комплекс будете применять часто, то примерно через 2-3 недели его можно попробовать делать в изометрическом режиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковременных (5-8-секундных) напряжений мышц в диапазоне усилий 85-95% от максимальной изометрической силы в разных точках рабочей траектории движений.
134
Глава 5. Основы методики тренировки силы а процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 4
силовых упражнений с амортизатором
1. И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.
2. И.П. - стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне поднятых вверх прямых рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -выдох.
3. И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук вперед-вверх н плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. - выдох.
4. И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед - вдох, назад - выдох.
5. И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед; наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон - выдох.
6. И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.
7. И.П. - стоя спиной к закрепленному на высоте поднятых вверх рук амортизатору, одна нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх - выдох.
8. И.П. - стоя с поднятыми вверх прямыми руками, амортизатор закреплен над головой, ноги на ширине плеч: опускание прямых
рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. - вдох, руки вниз - выдох.
9. И.П. — стоя пятками на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук вперед-вверх до горизонтального уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох, И.П. - выдох.
10. И.П. - стоя пальцами на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх - вдох, в И.П. - выдох.
11. И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в сторо-иы-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И.П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - выдох.
12. И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: сгнбанне-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох.
13. И.П. - стоя спиной к закрепленному На уровне опоры амортизатору, захватить его за головой согнутыми в локтях руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.
Комплекс № 5
силовых упражнений с амортизатором
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, амортизатор за спиной: сведение-разведение рук (рис. 368).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед-в стороны, амортизатор перед грудью: разведение-сведение рук (рис. 369).
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны: опускание рук через стороны вниз до горизонтального уровня (рис. 370).
4. И.П. - стоя на середине амортизатора, руки к плечам: поднимание рук вертикально вверх (рис. 371).
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони вни% середину
135
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
136
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372).
6. И.П. - стоя в полуприседе на середине амортизатора, руки вниз: с наклоном туловища вперед поднимание рук назад-вверх (рис. 373).
7. И.П. - стоя в наклоне вперед на середине амортизатора, руки вниз, ноги шире плеч: тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).
8. И.П. - стоя на середине амортизатора, перекинуть его за плечи крест-накрест и захватить руками за концы у груди: наклоны туловища вперед (рис. 375).
9. И.П. - сидя на полу, середину амортизатора перекинуть за шею, а концы зафиксировать на ступнях, руки за головой: разгибание туловища (рис. 376).
10. И.П. - лежа на полу лицом вниз, концы амортизатора закреплены на голеностопных суставах согнутых в коленях ног, середина амортизатора удерживается руками: разгибание ног в коленных суставах (рис. 377).
11. И.П. - лежа на спине, концы амортизатора закреплены на ступнях, середина удерживается руками за головой, одна нога вверх: попеременные опускания-поднимания прямых пог (рис. 378).
12. И.П. - лежа па спине, концы амортизатора закреплена на ступнях, середина удерживается руками за головой, ноги согнуть в коленях, голени держать горизонтально: попеременные разгибания ног (швунги), держа голени в горизонтальном положении (рис. 379).
13. И.П. - стоя на середине амортизатора в полуприседе, руки к плечам: вставание (выпрямление пог), спину прогнуть (рис. 380).
Комплекс № 6 силовых упражнений с эспандером
Предлагаемый комплекс силовых упражнений с эспандером рекомендуется применять на утренней физической зарядке, в командировке, во время длительного (многодневного) несения дежурства или вахты в помещениях с ограниченным пространством, в отпуске, когда нет возможности использования более мощных средств тренировки с отягощениями. Для слабо подготовленных лю
дей и подростков, ранее не занимавшихся силовыми упражнениями, этот комплекс может стать основой тренировочного занятия по развитию силы.
Величину сопротивления необходимо подбирать по своим силам так, чтобы каждое упражнение можно было выполнять по 10-20 раз, стараясь несколько ускорить движения в преодолевающей фазе упражнения в конце рабочей амплитуды. Возвращение в И.П. в уступающем режиме должно быть равномерным, с некоторым замедлением в начале движения. Интервалы отдыха между упражнениями небольшие, не более 1-2 минут. В некоторых упражнениях для надежности захвата рукоятки эспандера рукой или ногой можно применить обычную веревочную петлю.
1. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за головой: выпрямление рук в стороны (рис. 381).
2. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в прямых руках перед грудью: разведение прямых рук в стороны (рис. 382).
3. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспапдер р согнутых руках за спиной на уровне лопаток: выпрямление рук в стороны (рис. 383).
4. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за головой, одна рука прямая, другая согнута: выпрямление согнутой в локтевом суставе руки. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 384).
5. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за спиной, одна рука опущена вниз, другая вверху за головой: растягнваиие^эсиаидсра по диагонали (рис. 385).
6. И.П. - стоя, одна нога на полшага вперед, одну рукоятку закрепить на стопе, другую захватить одноимённой рукой, локтем упереться в живот: сгибание руки в локтевом суставе. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 386).
7. И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в прямых руках - одна вниз, другая вперед: разведение рук по диагонали. Выполнить упражнение, последовательно меняя положение рук (рис. 387).
8. И.П. - стоя, пальцами ступней удерживая одну рукоятку эспандера, другую взять
137
Глава 5. Основы методики тренировки силы а процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
138
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
двумя руками: тяга вверх до уровня подбородка (рис. 388).
9. И.П. - стоя, ноги шире плеч, пальцами одной ноги удерживая рукоятку эспандера, одноименной рукой взять хватом сверху другую рукоятку: тяга эспандера вверх - к груди. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 389). /
10. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение прямых рук в стороны-вверх до уровня плеч. Спину держать прямо (рис. 390).
11. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч, руки вперёд, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение рук в стороны-вверх (рис. 391).
12. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги вместе, ступни - на середине эспандера, взять рукоятки хватом сверху, ладонями к себе: тяга эспандера вверх - к плечам (рис. 392).
13. И.П. - лежа на спйне, ступней согнутой в колене ноги упереться в пол, другую ногу с закрепленной на пальцах рукояткой эспандера поднять вверх и согнуть в колене, одноименной рукой захватить эспандер за другую рукоятку: жпм ногой вверх. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 393).
14. И.П. - лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной вперёд ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками или зафиксирована петлей за шею: опускание прямой ноги. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 394).
15. И.П. - стоя в наклоне вперед, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне впереди стоящей ноги, другая рукоятка петлей прикреплена за шею: разгибание туловища до вертикального положения (рис. 395).
5.13. Силовые упражнения в парах
Предлагаемый комплекс силовых упражнений поможет Вам в развитии силы всех мышечных групп при отсутствии специализированных залов атлетической подготовки или тяжелой атлетики. Вместе с тем, упражнения с
партнером очень эмоциональны и достаточно эффективны для групповых занятий в форме круговой тренировки. Представленные ниже упражнения необходимо повторять каждому партнеру по очереди 10-30 раз. Если в одном занятии выполнять все эти упражнения всего по одному подходу, то общее их количество для каждого занимающегося будет фактически равно 44 (т. е. по 22 парных упражнения). Общая нагрузка всего комплекса упражнений, даже для хорошо подготовленных людей, будет достаточно большой. Поэтому, мы рекомендуем Вам в тренировочных занятиях использовать не все упражнения подряд, а самим составлять из них комплексы по 8-11 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Например, в одном занятии попробовать комплекс из четных, а в другом из нечетных упражнений. По мере накопления опыта, Вы сможете творчески подойти к решению данной задачи и научитесь самостятельно не только комплексиро-вать, но и придумывать тренировочные упражнения.
Комплекс № 7 силовых упражнений с партнером для общей физической подготовки
1. И.П. - стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнёра: разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподни-маклцегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на Ваши кисти (рис. 396).
2. И.П. - лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).
3. И.П. - упор лежа, ноги на плечах партнера: сгибание-разгибание рук (рис. 398).
4. И.П. - лежа на спине - руки вперед, партнер в упоре на Ваших руках: сгибанпе-разгн-банне рук, преодолевая вес партнера (рис. 399).
5. И.П. - стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгибание-сгибание рук,
139
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
140
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 399
Рис. 405
141
Глава 3. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 400).
6. И.П. - партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг, рис. 401).
7. И.П. - лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полу-приседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).
8. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).
10. И.П. - стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).
11. И.П. - сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгиба-' ние-разгибание туловища (рис. 406).
12. И.П. - сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).
13. И.П. - лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).
14. И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).
15. И.П. - лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).
16. И.П. - лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на Вашей пояснице (рис. 411).
17. И.П. - лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на Ваших ступнях (рис. 412).
18. И.П. - лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы Ваших ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).
19. И.П. - лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который захватывает другую Вашу ногу за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, преодолевая сопротивление партнера, голень движется параллельно туловищу (рис. 414). Выполнить упражнение одной, затем другой ногой.
20. И.П. - стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на Ваших стопах: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера (рис. 415).
21. И.П. - стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на Ваши плечи: подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера (рис. 416).
22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору: приседания с партнёром на плечах (рис. 417).
5.1.4. Изометрические силовые упражнения
Изометрические силовые упражнения незаменимы в таких условиях, когда нет возможности заниматься в спортивном зале, на стадионе или спортивной площадке. Их можно выполнять в любом помещении, в том числе и на своем рабочем месте. Вместе с тем, необходимо помнить о том, что этими упражнениями нельзя увлекаться, так как тренировочная эффективность их ограничена, а условия функционирования сердечно-сосудистой системы при выполнении изометрических упражнений - не самые благоприятные. В спортивной практике изометрические упражнения применяются как дополнительные средства развития силы в сочетании с более «мощными» средствами тренировки (с отягощениями и весом тела).
142
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 410
Рис. 417
143
Глава S. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Предлагаемые ниже комплексы изометрических силовых упражнений рекомендуется выполнять с напряжением мышц в 80-95% от максимальной изометрической силы по 5-8 напряжений мышц в одном подходе продолжительностью 5-8 секунд каждое. Не забывайте о разминке: слегка размассируйте тренируемые мышцы, сделайте несколько движений с легким сопротивлением, и лишь затем приступайте к силовым упражнениям. Напряжение мышц увеличивайте постепенно, фиксируя тренируемый сегмент тела в любой из точек рабочей траектории и противодействуя давлению, уступая ему или преодолевая его. Если упражнение несимметрично, то его необходимо выполнить в одну, а затем в другую сторону (для другой руки или ноги). Из представленных в комплексе 30 упражнений, можно подобрать 10-15 в таком сочетании, которое позволит Вам проработать все мышечные группы. Зная направление тяги мышц и особенности движений в суставах, по мере накопления опыта, Вы сами сможете придумывать упражнения и составлять из них комплексы.
Комплекс № 8 изометрических силовых упражнений
1. И.П. - стоя или сидя, захватить пальцами руки большой палец тренируемой руки изнутри: противодействие приведению-отведению большого пальца (рис. 418).
2. И.П. - захватить большой палёц тренируемой руки пальцами другой руки снаружи, а концевые фаланги больших пальцев совместить своими «подушечками»: противодействие сгибанию-разгибанию большого пальца (рис. 419).
3. И.П. - пальцами руки захватить снаружи один из пальцев тренируемой руки, и в его концевую фалангу упереться большим пальцем: противодействие сгибанию пальца (рис. 420). Последовательно выполнить на все пальцы руки.
4. И.П. - внешней частью концевых фаланг согнутых пальцев руки упереться в выпрямленные пальцы другой руки изнутри:
противодействие сгибанию-разгибанию пальцев (рис. 421).
5. И.П. - в упоре лежа: из упора на ладонях перейти в упор на пальцах (рис. 422).
6. И.П. - сидя на скамье перед опорой, кисть привести и ее ребром упереться снизу в опору: противодействие отведению кисти. Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением своей руки (рис. 423).
7. И.П. - сидя на скамье перед горизонтальной опорой, отвести кисть и ее ребром опереться сверху на опору: противодействие приведению кисти (рис. 424). Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением своей руки.
8. И.П. - пальцами одной руки обхватить сжатую в кулак кисть другой руки: противодействие вращению сжатой кисти (рис. 425).
9. И.П. - в упоре лежа: отжимания, опираясь иа внешнюю сторону кисти (рис.426). Для тех, кому это упражнение не по силам, можно упор лежа заменить упором на коленях.
10. И.П. - сидя на скамье перед опорой, руки согнуты в локтях: давление одной рукой, противодействуя сгибанию в локтевом суставе другой (п - правая рука, л - левая, см. рис. 427).
11. И.П. - сидя на скамье перед опорой, руки согнуты в локтях: давление на опору снизу, противодействуя разгибанию рук в локтевых суставах (рис.428). Это же упражнение можно выполнять и в других вариантах.
12. И.П. - поднять руки вперед, кисти вертикально, одной рукой ладонью внутрь, другой наружу, пальцы соединить в «замок»: противодействие сгибанию руки (рис. 429).
13. И.П. - согнутые руки в «замок» над головой, одна кисть ладонью вверх, другая - наоборот: разнонаправленная тяга рук в стороны (рис. 430).
14. И.П. - прямые руки вверх в «замок» над головой, одна кисть ладонью вверх, другая - наоборот: вертикальная разнонаправленная тяга рук (рис. 431).
15. И.П. - сидя на скамье, руками, пальцы в замок, захватить ногу за колено: противодействие сгибанию рук разгибанием ноги (рис. 432).
144
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 422
Рис. 426
Рис. 427
Рис. 429
Рис. 430
Рис. 431
145
Глава 5. Основы методики тренировки силы а процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
16. И.П. - стоя перед горизонтальной опорой, руки вперед ладонями вниз: давление ладонями па опору сверху-вниз (рис. 433).
17. И.П. - стоя спиной к расположенной выше поясницы горизонтальной перекладине, выпрямленные руки назад-книзу в «замок»: противодействие разгибанию рук вверх (рис. 434).
18. И.П. - сидя на полу, захватить руками за лодыжки снизу выпрямленную вперед ногу: противодействие тяге рук (р) «к себе» опусканием прямой ноги (и) вниз (рис. 435).
19. И.П. - стоя в наклоне вперед, захватить руками ступни ног снаружи: противодействие разгибанию туловища (рис. 436).
20. И.П. - стоя на коленях в наклоне назад, захватить руками ступни: противодействие сгибанию (наклону вперед) туловища (рис. 437).
21. И.П. - сидя на скамье, опираясь на нее руками, ноги выпрямить вперед: подъем в упор па руках, держать «угол» 5-6 секунд (рис. 438).
22. И.П. - сидя па скамье, одной рукой захватить ее за край, другую руку - за голову, ногами «обхватить» изнутри ножки скамьи (стула): противодействие наклону туловища в сторону (рис. 439).
23. И.П. - сидя на скамье, захватить согнутую погу двумя руками за голеностопный сустав: противодействие разгибанию ноги в ко-Л ленном суставе (рис. 440).
24. И.П. - стоя перед расположенной на уровне груди перекладиной, подсесть под нее и упереться плечами: противодействие выпрямлению ног, спину не «горбить», прогнуться в пояснице (рис. 441).
25. И.П. - стоя перед расположенной ниже пояса перекладиной, руками взяться за опору: противодействие подниманию бедра вверх (рис. 442).
26. И.П. - стоя спиной к гимнастической стенке, подъемом стопы одной ноги сверху «зацепиться» за перекладину: тяга ногой вперед (рис. 443).
27. И.П. - сидя на скамье, ноги в стороны, руки на коленях: противодействие сведению бедер (рис. 444).
28. И.П. - сидя на скамье, ноги в стороны, руки на коленях: противодействие разведению бедер в стороны (рис. 445).
29. И.П. - стоя перед опорой, пальцы ног на бруске высотой 8-10 см: «удержание» веса своего тела на пальцах ног (рис. 446).
30. И.П. - стоя на пятках спиной к опоре, носки ног на себя: «удержание» стойки на пятках, сгибая ступни к голени (рис. 447).
52. КОМПЛЕКСЫ И ПРОГРАММЫ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
52.1. Комплексы упражнений атлетической подготовки
Предлагаемые силовые упражнения можно выполнять в основной части комплексного занятия по физической подготовке, в начале которой, после разминки, используются упражнения, направленные на развитие быстроты и скорости перемещения (бег со старта на 10-60м; эстафеты на коротких дистанциях; челночный бег 10 х Юм, 6-8 х 20-30м, 4-6 х 50-60м; быстрый повторный бег на 80-100 метров и т. д.), непредельные нагрузки для совершенствования скоростной (челночный бег 4 х 100м, повторный и интервальный бег от 100 до 300м) и общей выносливости, а также после занятий по преодолению препятствий и как самостоятельное занятие. Величину отягощений, количество повторений упражнений и интервалы отдыха между подходами необходимо определить самостоятельно по таблице 5, исходя из уровня своей тренированности и задач подготовки.
В некоторых комплексах нумерация упражнений имеет индексацию, например, упражнения №№ ЗА и ЗБ. Это означает, что данные упражнения выполняются или как суперсерия, или как комбинация упражнений. Нумерация силовых комплексов - единая, независимо от их предназначения.
Приводимые в этой и в последующих главах тренировочные программы по развитию двигательных качеств также имеют единую нумерацию.
146
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 441
Рис. 434
147
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 9 поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики (рис. 448)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной или наклонной скамье: 3 подхода х 8-12 раз.
2. Сгибание-разгибание рук со штангой или гирей в локтевых суставах в положении стоя: 2-3 х 8-12 раз.
3. Отжимания в упоре на брусьях - 2-3 х 10-15 раз.
4. Тяга штанги или гири к подбородку в положении стоя узким хватом - 2-3 х 8-12 раз.
5. Сгибание и разгибание туловища, сидя на станке с закрепленными ногами: 10-30 раз х 2-3 подхода.
б. Разгибание туловища лежа лицом вниз на станке (или поперек гимнастического коня, скамьи) с закрепленными ногами: 2-3 х 10-15 раз.
Комплекс № 10 поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики (рис. 449)
1. Приседания со штангой на плечах - 3 подхода.
2. Подтягивание на перекладине любым хватом - 3 подхода.
3. Тяга штанги к груди широким хватом в наклоне (или тяга гири к груди в наклоне поочередно каждой рукой) - 2-3 подхода.
4. Жим штанги (или гири) нз-за головы -2-3 подхода.
5. Рывок гири одной рукой - 1-2 подхода (каждой рукой поочередно).
6. Поднимание ног в положение «угол» в упоре на брусьях - 1-2 подхода.
Комплекс № 11
развивающей атлетической тренировки для начинающих в зале тяжелой атлетики
(рис. 450)
Количество повторений упражнений в этом комплексе - в соответствии с общими рекомендациями (см.табл. 5 в гл. 4). Начинать необходимо с одного подхода в каждом упражнении и прибавлять по одному через каж
дые 3-4 недели, постепенно наращивая вес отягощений. Вместе с тем, этот комплекс не рекомендуется повторять более трех месяцев подряд.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват средний.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.
3. Тяга штаиги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед.
4. Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
5. Жим штанги широким хватом с груди, стоя.
6. Разведение прямых рук с гантелями, сидя на краю скамьи. <
7. Приседание со штангой на плечах.
8. Приседание со штангой за спиной, пятки на бруске высотой 3-5 см.
9. Поднимание на носки со штангой на плечах, стоя носками на бруске 3-5 см высотой.
1ft Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (к плечам), стоя.
11. Сгибание рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на краю скамьи.
12. Разгибание рук со штангой из-за головы («французский жим»), стоя.
13. Попеременное разгибание рук с гантелями из-за головы-вверх, лежа спиной на горизонтальной скамье.
14. Поднимание туловища из положения лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены.
15. Поднимание ног в положении лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками держаться за края доски.
Комплекс Ns 12
упражнений для атлетической подготовки (рис. 451)
1. Жим штанги с груди средним хватом, лежа на горизонтальной скамье.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.
3. Жим штанги из-за головы в положении стоя.
4. Поднимание рук с гантелями через стороны-вверх в положении стоя.
148
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 448. Комплекс № 9 поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики
Рис. 449. Комплекс № 10 поддерживающей атлетической тренировки в зале тяжелой атлетики
149
Глава & Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 450. Комплекс № 11 разаививающей атлетической тренировки для начинающих в зале тяжелой атлетики
150
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 451. Комплекс № 12 упражнений для атлетической подготовки
151
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5. Тяга гантели it животу, стоя в наклоне вперед, разноименная нога согнута в колене и опирается на скамью.
6. Приседание со штангой на плечах.
7. Разгибание ноги в коленном суставе, си-,дя на станке для тренировки мышц бедра.
8. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
9. Наклоны головы вперед-назад, преодолевая сопротивление руки.
10. Наклоны головы вправо-влево, преодолевая сопротивление руки.
11. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя.
12. Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе.
13. Поднимание ног к перекладине.
14. Поднимание туловища, лежа головой вниз на наклонной скамье с закрепленными ногами.
15. Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня или высокой скамьи, руки с отягощением за головой.
Комплекс № 13 упражнений для атлетической подготовки (рис. 452)
1. Жим штанги с груди в положении стоя.
2. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка в положении стоя.
3. Разведение рук с гайтелями в наклоне вперед.
4. Швунги штанги с груди с полуподседом.
5. «Пуллоувер» со штангой, лежа на горизонтальной скамье.
6. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне вперед.
7. Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении, сидя на скамье.
8. Разгибание рук со штангой из-за головы в положении лежа на горизонтальной скамье.
9. Сгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват грифа снизу (ладонями вверх).
10. Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват сверху (ладонями вниз).
11. Полуприседы со штангой за спиной в опущенных руках.
12. Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.
13. Прыжки вверх (напрыгивания) на тумбу, гимнастического коня или козла.
14. Подъем туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз с закрепленными ногами или на специальном станке.
15. Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), с закрепленными ногами.
Комплекс № 14 упражнений для атлетической подготовки (рис. 453)
1. Приседания со штангой на плечах, пятки на бруске высотой 5-6 см.
2. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
3. Сгибание ног в коленных суставах, лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра.
4. Жим штанги средним хватом, лежа на наклонной скамье головой вверх.
5. Жнм штанги из-за головы, сидя на скамье.
6. Отведение рук с гантелями до уровня плеч.
7. Жим штанги узким хватом от верхней части груди, лежа на горизонтальной скамье.
8. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху (ладонями вниз).
9. Разгибание руки с гантелью из-за головы в положении сидя.
10. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя на скамье с наклонной спинкой.
11. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
12. Наклоны туловища со штангой на плечах.
13. Подъем на носки, стоя пальцами ног на бруске со штангой на плечах.
14. Подъем туловища, лежа на спине с закрепленными на высоте бедра ногами.
15. Подъем ног к перекладине.
152
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 452. Комплекс № 13 упражнений для атлетической подготовки
153
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 453. Комплекс № 14 упражнений для атлетической подготовки
154
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 15 упражнений для атлетической подготовки (рис. 454)
1. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье с поролоновым валиком вдоль спины.
2. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
ЗА. Жим штанги из-за головы в положении стоя.
ЗБ. Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя.
4. Тяга штанги к нижней части грудины, стоя в наклоне вперед.
5. Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах с супинацией предплечий в положении сидя на скамье.
6А. Разгибание согнутых в локтевых суставах рук со штангой нз-за головы, лежа спинор на горизонтальной скамье.
6Б. Сгнбанне рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя.
7. Подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье с закрепленными ногами, руки с отягощением за головой.
8. Подъем туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз.
9. Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня.
Комплекс № 16. упражнений для атлетической подготовки (рнс. 455)
1. Приседание со штангой на груди, пятки на бруске 5-6 см.
2. Круговые движения плечами, стоя со штангой в опущенных руках.
ЗА. Отведение прямой ноги в сторону на блочном устройстве.
ЗБ. Приведение прямой ноги на блочном устройстве.
4. Поднимание на носки, стоя пальцами на бруске со штангой на плечах.
5А. Сгнбанне рук со штангой в запястьях в положении сидя, предплечья на бедрах, хват снизу.
5Б. Разгибание рук со штангой в запястьях в положении сидя, предплечья на бедрах, хват сверху.
6. Становая тяга штанги.
7. Поднимание прямых ног с отягощением, лежа вниз лицом поперек гимнастического коня.
8. Поднимание ног с отягощением, лежа спиной на горизонтальной скамье.
Комплекс Ns 17 упражнений для атлетической подготовки (рис. 456)
1. Жим штанги средним хватом, лежа спиной на наклонной скамье.
2. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
3. Разгибание в плечевых суставах полусогнутых рук с гантелями из-за головы, лежа на поролоновом валике поперек высокой скамьи.
4А . Разведение в стороны прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед.
4Б , Жим штанги из-за головы, сидя на скамье.
5. Тяга гантели (гири) к животу, стоя в наклоне вперед.
6А. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе, сидя на скамье с опорой локтем о бедро.
6Б. Разгибание в локтевом суставе руки с гантелью из-за головы вверх, сидя на скамье.
7. Попеременные сгибания рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на скамье с наклонной спинкой.
8. Наклоны туловища, стоя со штангой на плечах.
9. Подъем туловища с поворотом в сторону, лежа на скамье с закрепленными ногами.
Комплекс № 18 упражнений для атлетической подготовки (рис. 457)
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Поднимание плеч, стоя со штангой в руках.
155
Глава 5. Основы методики тренировки силы в
процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 454. Комплекс № 15 упражнений для атлетической подготовки
156
лава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 455. Комплекс № 16 упражнений для атлетической подготовки
157
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 454. Комплекс № 17 упражнений для атлетической подготовки
158
Глава 3. Основы методики тренировки силы а процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 457. Комплекс № 18 упражнений для атлетической подготовки
159
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ЗА. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
ЗБ. Сгибание ног в коленных уставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
4. Становая тяга штангн.
5. Приседания в выпаде.
6. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, стоя, хват сверху.
7. Тяга штангн к груди, стоя в наклоне.
8. Ходьба с подниманием на носки со штангой на плечах.
9. Поднимание ног к перекладине.
Комплекс № 19
упражнений для атлетической подготовки (рис. 458)
1. Полупрнседы со штангой на плечах.
2. Жим штангн средним хватом, лежа на наклонной скамье.
3. «Пуллоувер» со штангой, лежа спиной поперек скамьи.
4А. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра.
4Б. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра.
5. Швунгн штангн с груди.
6А. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя, хват снизу.
6Б. Разгибание (сверху-вниз) согнутых в локтевых суставах рук на блочном устройстве, хват рукоятки сверху.
7. Наклоны туловища в стороны, стоя с гантелью в руке.
8. Поднимание туловища, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз с закрепленными ногами.
Комплекс № 20
упражнений для атлетической подготовки (рис. 459)
1. Жим штанги средним хватом, лежа на горизонтальной скамье, ирнемом «пирамида»: 5 + 4 + 3 + 2+1 раз с увеличением отягощения (80,85,90,95,100%).
2. Приседания со штангой на плечах: 4-5 подходов х 5-6 раз.
3. Жим штанги с груди, в положении стоя: 4-5 х 5-6 раз.
4. Тяга штангн к животу стоя в наклоне вперед: 4-5 х 5-6 раз.
5. Жим штанги нз-за головы, сидя на скамье: 4-5 х 5-6 раз.
6. Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
7. Подъем на носки, стоя пальцами на бруске со штангой на плечах: 3-4 х 8-12 раз.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях, сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват снизу: 3-4 х 8-12 раз.
9. Разгибание рук со штангой в запястьях, сидя на скамье, предплечья на бедрах, хват сверху: 3-4 х 8-12 раз.
10. Поднимание туловища с отягощением в руках за головой, из И. П. лежа на спине с поднятыми н согнутыми в коленях ногами: 3-4 х 10-15 раз.
Комплекс № 21 упражнений для атлетической подготовки (рис. 460)
1. Приседания со штангой на плечах приемом «пирамида»: 10 + 8 + 6 + 4 + 2 + 1 раз.
2. Разведение рук с гантелями, лежа спиной на наклонной скамье головой вниз: 4-5 х 5-6 раз.
3. Разведение рук с гантелями, лежа вниз лицом на горизонтальной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
4А. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 3-4 х 8-10 раз.
4Б. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра: 3-4 х 8-10 раз.
5. Тяга штанги к грудине средним хватом, стоя в наклоне вперед.
6А. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, опираясь плечами о наклонную доску: 4-5 х 5-6 раз.
6Б. Разгибание рук со штангой в локтевых суставах нз-за головы-вверх, лежа спиной на наклонной скамье: 4-5 х 5-6 раз.
7. Поднимание ног с отягощением к перекладине: 3-4 х 10-15 раз.
160
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 458. Комплекс № 19 упражнений для атлетической подготовки
161
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 459. Комплекс № 20 упражнений для атлетической подготовки
162
I'.iim 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 460. Комплекс № 21 упражнений для атлетической подготовки
163
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 22 упражнений для развития мышц груди (рис. 461)
Данный комплекс рекомендуется применять лишь высокоподготовленным атлетам в течение четырех недель, после чего необходимо изменить программу тренировок. Выполняя этот комплекс, нельзя забывать о проработке в недельном цикле и всех других мышц по общепринятым схемам, но с меньшими нагрузками.
1А. Разведение рук с гантелями в положении, лежа на наклонной (под 40°) скамье головой вверх: 3-4 х 10-15 раз.
1Б. Жим штанги, лежа на этой же скамье головой вверх, хват средний: 3-4 х 10-15 раз.
2. Упражнения на расслабление и растягивание: 8-10 минут.
ЗА. Разведение рук с тяжелыми гантелями в положении лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.
ЗБ. Жим штанги, лежа на этой же скамье, хват грифа средний: 3-4 х 8-10 раз, в каждом последующем подходе снижать вес штанги на 5-10 кг.
4. Упражнения на расслабление и растягивание: 8-10 минут.
5. «Пуллоувер» е гантелями на горизонтальной скамье: 3-4 х 15-20 раз.
Комплекс Ns 23
упражнений для тренировки мышц груди (по Д.Гримеку и Мак-Каллуму, рис. 462)
При выполнении приседаний вес штанги непрерывно увеличивается, а упражнение «пуллоувер» выполняется с постоянным отягощением. Вторая часть комплекса состоит из пяти суперсерий, отдых между которыми - 3-5 минут. Программа тренировки включает не более трёх занятий в неделю на протяжении 2-4 месяцев.
Этот комплекс предназначается хорошо подготовленным атлетам.
1. Жим штанги лежа: 2 х 12 раз.
2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед: 2 х 12 раз.
3. Жим штанги из-за головы: 2 х 12 раз.
4. Сгибание рук .со штангой (гантелями) в локтевых суставах: 2 х 12 раз.
5. Упражнения на расслабление: 3-5 минут.
6А. Приседания со штангой на плечах: 1 х 15-18 раз.
6Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
7А. Приседания со штангой на плечах: 1 х 10-12 раз.
7Б. Разведение рук с гантелями, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
8А. Приседания со штангой на плечах: 1 х 8-10 раз.
8Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 12-15 раз.
9А. Приседания со штангой на плечах: 1 х 5-6 раз.
9Б. Разведение рук с гантелями лежа на скамье: 1 х 10-12 раз.
10А. Приседания со штангой на плечах: 1 х 1-3 раз.
10Б. «Пуллоувер» со штангой, лежа на скамье: 1 х 10-12 раз.
Комплекс № 24 упражнений для тренировки мышц плеча (по Б. Де Мэю, рис. 463)
L Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя: 4-6 подходов х 8 раз.
2. Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении стоя: 4-6 х 8-12 раз.
3. Разгибание из-за головы согнутых в локтевых суставах рук со штангой в положении лежа на горизонтальной скамье: 4-6 х 8-12 раз.
4. Разгибание руки в локтевом суставе на блочном устройстве, в положении стоя, хват рукоятки сверху: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.
5. Разгибание руки в локтевом суставе с гантелью из-за головы в положении стоя: 4-6 х 8-12 раз на каждую руку.
6. Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью в наклоне вперед с опорой локтем о бедро: 4-6 х 8-12 раз.
164
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 462. Комплекс № 23 упражнений для развития мышц груди
165
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рекомендуется этот комплекс выполнять специальным методическим приемом, когда два первых подхода каждого последующего упражнения «вклинивают» между последними подходами предыдущего упражнения.
В, недельном микроцикле планируется четыре тренировки по следующей схеме:
День Направленность
недели тренировки
1 Грудь, плечи
2 Спина, трицепсы
3 Аэробные упражнения или отдых
4 Спина, ноги
5 Плечи (комплекс № 24)
6 Отдых
7 Отдых
Комплекс № 25
упражнений для тренировки мышц ног (рис. 464)
1. Приседания со штаигой на плечах, пятки на бруске высотой 5-6 см: 4-6x8 раз.
2А. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 4-6 х 10-12 раз.
2Б. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке для тренировки мышц бедра: 4-6 х 10-12 раз.
3. Выпрыгивание со штангой на плечах из выпада одной ногой вперед со сменой ног 3-4 х 10-12 раз.
4. Вис на перекладине: 20-30 секунд.
5А. Сгибание ступни с преодолением отягощения в виде диска от штанги в положении сидя на скамье, пятки на бруске высотой 5-6 см: 3-4 х 12-15 раз.
5Б. Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
6. Бег с ускорением: 5-6 х 30 м.
7. Прыжки вверх с наскоком на тумбу, гимнастического коня и т. д.: 3-4 х 5-6 раз.
8А Поднимание туловища, лежа спиной на наклонной доске головой вниз с закрепленными ногами: 3-4 х 12-15 раз.
8Б. Разгибание туловища, лежа лицом * вниз поперек гимнастического коня или высокой скамьи: 3-4 х 12-15 раз.
9. Вис на перекладине: 20-30 секунд.
522. Атлетическая тренировка для ускоренного передвижения
Бег с максимальной скоростью требует специальной скоростно-силовой подготовки. Обычно на базовых этапах применяют упра-жения для разносторонней атлетической тренировки и развития максимальной силы мышц ног. В дальнейшем широко используются прыжковые упражнения и упражнения со штангой, бег и прыжки в гору и по песку, постепенно наращивается объем беговой работы с максимальной скоростью на коротких (до 100м), средних (до 300м) и относительно длинных отрезках (до 1000м).
Вначале желательно сочетать тренировку для развития общей и силовой выносливости, и лишь через 3-6 недель такой работы постепенно переходить к использованию более мощных средств - упражнений со штангой и прыжков. Ниже приводятся несколько специализированных комплексов силовой тренировки для ускоренного передвижения, которые необходимо применять 2-3 раза в неделю, а в дальнейшем, в конце каждой скоростной тренировки, выполняются силовые и скоростно-силовые упражнения.
Комплекс № 26
силовых упражнений для ускоренного передвижения (рис. 465)
1. Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз.
2. Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.
3. Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.
4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
5. Прыжки через легкоатлетические барьеры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х 5-6 раз.
6. Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз.
7. Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз.
8. Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.
166
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 463. Комплекс № 24 упражнений для тренировки мышц плеча
Рмс. 464. Комплекс № 25 упражнений для тренировки мышц ног
167
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 465. Комплекс № 26 силовых упражнений для ускоренного передвижения
168
Гмм 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
9. Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10
10. Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м. 11. Упражнения* на растягивание.
Комплекс № 27 силовых упражнений для ускоренного передвижения (рис. 466)
1. Прыжок в длину с места: 5-8 раз.
2. Тройной прыжок с места: 5-8 раз.
3. Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 8-10 раз.
4. Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 8-10 раз.
5. Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз.
6. Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
7. Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.
8. Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.
9. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30 раз.
10. Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 28 упражнений для круговой тренировки (рис. 467)
1. Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:
1) подскок, ноги в стороны, руки вверх;
2) подскок в И.П.;
3) подскок, руки за голову;
4) подскок в И.П.
2. Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:
1) принять упор присев;
2) прыжком перейти в упор лежа;
3) вернутся в упор присев;
4) выпрыгнуть вверх и т. д.
3. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.
4. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.
5. Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди:
1-3) подскоки на месте;
4) прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.
6. В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног.
7. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.
8. Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.
9. Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопками ладонями под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.
Комплекс № 29
силовых упражнений для круговой тренировки на тренажерах (рис. 468)
1. Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.
2. Жим лежа: 10-15 раз.
3. Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.
4. Разгибание-сгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
5. Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 8-10 раз.
7. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу: 5-6 раз.
8. Попеременные сгибания-разгибания ног (швунги), лежа спиной на скамье, с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять в максимальном темпе 10-20 секунд.
9. Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; или упражнение «складной нож»: 15-30 раз.
169
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
11
Рис. 466. Комплекс № 27 упражнений для ускоренного передвижения
170
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 467. Комплекс № 28 упражнений для круговой тренировки
171
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 468. Комплекс № 29 упражнений для круговой тренировки на тренажерах
172
Гллвв 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
523. Программа № 1 для атлетической подготовки
В процессе физической подготовки,у занимающихся могут возникнуть затруднения в подборе упражнений и самостоятельном планировании занятий. В таких случаях можно воспользоваться уже апробированными тренировочными программами, учитывая лишь особенности своего телосложения и уровень подготовленности.
Предлагаемая программа рассчитана на один год и состоит из четырех этапов продолжительностью по три месяца каждый. Начинать занятия лучше всего в сентябре. Первый этап необходимо посвятить развитию общей и силовой выносливости, то есть, создать функциональную основу для дальнейшего развития силы и наращивания мышечной массы. На этом этапе в первые два месяца упражнения с отягощениями необходимо повторять по 12-15 раз, а с собственным весом - в соответствий^ рекомендациями в таблице 15. На третьем месяце содержание занятий несколько изменяется за счет использования упражнений со штангой, гантелями и гирями. При этом каждое упражнение в рекомендуемых комплексах необходимо повторять в двух подходах по 10-12 раз.
В это время очень важно приучить себя по утрам делать физическую зарядку (УФЗ) по одному из описанных в главе 9 вариантов. В дни, когда проводятся силовые тренировки, в содержание зарядки должны включаться лишь легкая разминка и упражнения на растягивание. Для тех, кому такая нагрузка окажется не по силам, УФЗ можно не делать. Дни, когда нет силовых тренировок, необходимо посвящать развитию или поддержанию общей (аэробной) выносливости и гибкости. Вместе с тем, эти «дополнительные» занятия не должны быть изнурительными. Поэтому, очень важно вести дневник тренировок, в который необходимо записывать не только содержание и объем выполненной работы, но и свое самочувствие, работоспособность и т. д. Если же Вам не удаётся проводить утреннюю физическую зарядку, то попробуйте утром или вечером дома выполнять комплекс упражне
ний на гибкость на основе асан Хатха-Йоги (см. главу 8).
На втором этапе силовая нагрузка еще более возрастает. Направленность этого этапа -развитие силы мышц с одновременным приростом их массы. Каждое упражнение в комплексах необходимо, как в предыдущий месяц, выполнять в одном-двух подходах. Но количество повторений в подходах из месяца в месяц изменяется с учетом особенностей Вашего телосложения. На четвертом месяце каждое упражнение комплексов повторяйте в одном подходе по 5-6 раз, на пятом месяце - уже в двух подходах. На последнем месяце второго этапа в первом подходе каждое упражнение повторяйте по 5 раз, во втором - 9 раз. Исключение составляют упражнения на брюшной пресс: эти упражнения надо повторять по 15-30 раз. Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, в противном случае возможно «закрепощение» мышц и снижение их сократительных возможностей.
Третий этап должен быть посвящен наращиванию мышечной массы с одновременным дальнейшим развитием их силы. Каждое упражнение комплексов повторяйте в трех подходах по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес отягощений. Упражнения для развития мышц Предплечья повторяйте по 12-15 раз, для брюшного пресса без отягощения - по 30-50 раз и, наконец, с отягощением - по 15-20 раз.
На последнем, четвертом этапе, первые два месяца направлены на развитие максимальной силы мышц, а третий месяц - на корригирующую силовую подготовку. В это время Вы должны сосредоточить свое внимание на отстающих или трудно поддающихся тренингу группах мышц. Если же год оказался для Вас очень напряженным, то возможно переключение на общеразвивающую работу с акцентом на развитие общей (аэробной) выносливости, точности и быстроты движений. Это как бы «контрастная», по сравнению со всей предыдущей, тренировочная нагрузка. Вместе с тем, она позволяет быстрее восстановить организм от предшествующих силовых нагрузок, повышает эмоциональность занятий и способствует сохранению желания к дальнейшим атлетическим тренировкам.
173
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
В таблицах 13-14 дана предельно возмож- тренировки, поэтому Вы должны сами корная нагрузка по дням в недельных циклах ректировать рабочие планы, исходя из своих
Таблица 13. Построение недельных циклов тренировки по этапам программы атлетической подготовки № 1
Дни недели 1зпп Пэтап
1 месяц П месяц Ш месяц IV месяц V месяц VI месяц
пн ОТ: м. бег 3-5 км + Ск1-7 ОТ ^м. бегОД-1 Д + Ск11-13] х 2-5 серии ОТ Ск11 + Г ОТ СкМ + Г ОТСк1б ДТ:Гк1,3 ОТСк1« дт: 1x1,3
ВТ УФЗ: м. бег 1-3 км + Г УФЗ: м. бег 1-3 км + г УФЗ м. бег 5-6 км + Г УФЗ: м. бег 3-5 км + Р УФЗ: м. бег 3-5 км + Р.нлиГК 1.3 УФЗ: м. бег 3-5 км + Р. или ГК 1,3
СР ОТ. по плану понедельника ОТ по плану понедельника ОТСкЮ + Г ОТСК17 + Г ОТ Ск17 + Г ОТ Ск!7 + Г
ЧТ УФЗ: по плану вторника УФЗ: по шану вторника УФЗ: по плану вторника УФЗ: м. бег 5-6 км + Р, илиГк 1 УФЗ: м. бег 5-6 км + Р.плиГК! УФЗ: м. бег 5-6 км + Р.илиГК!
пт ОТ по плану понедельника ОТ по плану понедельника ОТСК9 ОТСК18 + Г ОТСк1в + Г ОТ Ск18 + Г
СБ ОТспортигры 1 час или плавание ОТспортигры (час или плевание ОТспортигры +• Г или плавание ОТспортигры, лыжи или плавание ОТспортигры, лыжи или плавание ОТспортигры, лыжи или плавание
ВС Отдых Отдых Отдых УФЗ: ГК 1.» УФЗ: ГК 13 УФЗ: ГК 1.3
Таблица 14. Построение недельных циклов тренировки по этапам программы атлетической подготовки № 1
Дни недели 1этап Пэтап
VII месяц VIB месяц IX месяц X месяц XI месяц XII месяц
пн ОТ Ск19 + Гк 1,3 ОТ Ск19 + ГК 1,3 ОТ СК19 + ГК 1.3 ОТ Ска + Г ОТ Ска ОТ специальные силовые упражнения
ВТ УФЗ: м. бег 3-5 км + Р ДПГК5.7 УФЗ: м. бег 3-5 км + Р ДЛГК5.7 УФЗ м. бег 3-5 км + Р ДПГК3.7 УФЗ: м. бег 1-3 км + Р УФЗ: м. бег 1-3 км + Р УФЗ: м. бег 1-3 км * Р
СР ОТСК20 + Г ОТСкХ + Г ОТ. СкХ + Г ОТ СкМ* Г ОТСкМ* Г ОТ по плану понедельника
ЧТ УФЗ: по плану вторника ДПГК5.7. УФЗ: по плану вторника ДПГК5.7 УФЗ: по плану вторника ДТ:Гк5,7 ДТ: плавание ДТ: Плавание УФЗ: м. бег 5-6 км * Р
пт ОТ Ска от Ска ОТ Ска ОТ Си» ОТ Ска ОТ по плану понедельника
СБ ОТ Ска + ГК 13 ОТ Ска + ГК 13 ОТСк22*ГК1,3 ОТ СкЯ + ГК 3.5,7 ОТ Ска + ГК 3,5,7 ОТспортигры * ГК 3,7, или плавание
ВС Отдых Отдых Отдых ДТ: плавание ДТ плавание Отдых
Примечание: в таблицах приняты следующие условные обозначения: ОТ - основная тренировка; ДТ - дополнительная тренировка; Си - комплекс силовых упражнений; УФЗ - утренняя физическая зврядка; Г - гибкость; Р - разминка; Г к -комплекс упражнений на гибкость.
174
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
индивидуальных возможностей. Помните главное: три-четыре дня в неделю - основные тренировки, все остальные занятия - дополнительные.
Следующий год Вы можете посвятить более избирательной проработке мышечных массивов, сосредотачивая свое внимание поочередно на мышцах плеч, груди, спины, ног, живота и предплечий. Но могут быть и другие варианты построения тренировки. Примеры занятий такой направленности даются в специальной литературе по атлетизму.
53. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА К ВОЕННОПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Воинская служба требует разносторонней силовой подготовленности, значительного уровня развития максимальной силы и силовой выносливости. Вместе с тем, от силовых возможностей воинов в той или иной мере зависит проявление и других важных для военно-профессиональной деятельности двигательных качеств: быстроты движений, выносливости, ловкости, а также успешное освоение прикладных навыков в преодолении препятствий и в рукопашном бое.
Наиболее «трудными» для большинства военнослужащих являются контрольные нормативы в подтягивании на перекладине и в поднимании гири. Прирост результатов в этих упражнениях происходит обычно медленно и требует целенаправленной и длительной тренировки. В условиях регламентированного времени на занятия физической подготовкой возникает необходимость все более широкого применения упражнений избирательного воздействия с использованием современных силовых тренажеров и снарядов, приемов и методов из арсенала различных видов спорта и атлетической гимнастики. Ниже даются рекомендации для подготовки к выполнению силовых упражнений из НФП-87.
53.1. Тренировка в подтягивании на перекладине
Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз (см. рис. 330). Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1-2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.
В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.
Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачетам, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объём нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2-4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20-30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.
Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2-4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию или соревнованию в этом упражнении, может* составлять 6-8 недель и более.
175
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
В первые 2-4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом (см.рис. 339): в каждом подходе до 10-15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2-4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2£ до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.
Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем вновь и вновь перед каждым зачетом, экзаменом или соревнованием, форсировать подготовку. Объем «поддерживающей» нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.
Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы 15.
Интервалы отдыха между подходами составляют 1-3 минуты, а общая продолжительность тренировки - 10-20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки - до 3-4 раз в неделю.
При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20-50%.
532. Тренировка в подъеме переворотом
Выполняется это упражнение на перекладине из виса хватом сверху (см. рис. 347). Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках 1-2 секунды. Опускаться из упора в вис можно произвольным способом. Запрещаются хлестообразные движения ногами. Допускается сгибание и разведение ног.
Это упражнение характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.
Таблица 15. Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В.В.Миронову с соавт 1987)
Макси-мяльный результат Планируемая нагрузка (число повторений х количество подходов в занятии)
Подтягивание, отжимание в упоре на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем переворотом Подъем силой
1 1x7 1x6 1x3
2 1x8 1x7 1x5
3 2x6 2x5 2x5
4 2x7 2x6 2x6
5 3x6 3x5 3x5
6 3x7 3x6 3x6
7 4x7 4x5 4x5
8 5x6 5x5 5x4
9 5x7 5x6 5x5
10 6x6 6x5 6x5
11 6x7 6x6 6x5
12 ' 7x6 7x5 7x4
13 7x7 7x6 7x5
14 8x7 8x6 8x5
15 9x7 9x6 9x5
Упражнение в целом и тренировка в нем обычно не вызывают затруднений, если выполняется норматив в подтягивании, хорошо развиты мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Совершенствование техники существенно повышает результативность за счет улучшения межмышечной координации и экономизации усилий. Для расчета тренировочной нагрузки в занятиях можно воспользоваться рекомендациями в таблице 15.
Если Вы затрудняетесь в выполнении этого упражнения и не укладываетесь в нормативные требования, то начинайте увеличивать суммарное количество повторений этого упражнения в тренировочных занятиях, на утренней физической зарядке, а также наращивайте общий объем силовой нагрузки за счет других упражнений. Обычно, через два месяца целенаправленной работы, сдача контрольного норматива уже не вызывает особых затруднений.
176
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
533. Тренировка в комплексных силовых упражнениях
Комплексное силовое упражнение из НФП-87 выполняется в течение 60 секунд: первые 30 секунд - максимальное количество наклонов вперёд до касания руками носков ног из положения лёжа, вторые 30 секунд - максимальное количество отжиманий в упоре лёжа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают.
Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом («складной нож»), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т. д. (см. рис. 136-169). Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением , мышц-разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10-15 до 30-40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей.
Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) необходимо также тренировать и отдельно. Это упражнение широко применяется в спортивных секциях различных единоборств.
При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для
лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различные варианты отжиманий: с различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием ит. д.
Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объём выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз.
5.4. ТРЕНИРОВКА В ГИРЕВОМ СПОРТЕ
Упражнения с гирями являются в России истинно народным видом спорта. На праздниках и гуляниях издревле проводились состязания силачей. В качестве «снаряда» на них использовались различные предметы: мешки с зерном, бревна, камни, мельничные жернова, и, в том числе, весовые гири. Победитель в каждом регионе определялся по своим, неписанным, правилам, передаваемым из поколения в поколение.
Как средство физической культуры, упражнения с гирями начали применяться в России в конце прошлого столетия, когда в Петербурге по инициативе известного врача В. Ф. Краевского был создан первый кружок любителей борьбы и силовых упражнений. Однако, в самостоятельный вид спорта упражнения с гирями не выделялись, а использовались как вспомогательные для развития силы и силовой выносливости. В то же время, история сохранила нам ряд феноменальных рекордов знаменитых силачей разных времен:
разведение рук с двухпудовыми гирями горизонтально в стороны 5 раз подряд - Георг Гаккеншмидт, 1889 год;
жим левой рукой двухпудовой гири в «солдатской стойке» (без отклонения туловища) 86 раз подряд - Петр Крылов, 1909 год;
перебрасывание двухпудовой гири через железнодорожный вагон - Никандр Вахтуров, 1912 год.
Периодом становления современного гиревого спорта можно считать 60-е годы, когда
177
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
в РСФСР, на Украине и в Литве были разработаны правила соревнований и классификационные нормативы, в том числе, и нормативы мастера спорта. В 70-х годах гиревой спорт был включен в Единую всесоюзную спортивную классификацию, в раздел национальных видов спорта, и в Военно-спортивную классификацию. Всесоюзную «прописку» он получил в 1985 году, когда был включен, как самостоятельный вид спорта, в Единую всесоюзную спортивную классификацию, а при Федерации тяжелой атлетики СССР была создана комиссия гиревого спорта и атлетической гимнастики. В этом же году был проведен и первый чемпионат Советского Союза.
В 90-е годы гиревой спорт вышел на международную арену. Разработаны нормативы мастера спорта международного класса, планируется проводить Чемпионаты и Кубки СНГ с участием стран Прибалтики. В 1992 году был проведен 1-й чемпионат Европы, а на осень 1993 года намечено проведение и 1-го чемпионата мира.
За более чем столетний период своего развития в гиревом спорте разработана своя методика, включающая в себя средства, методы и методические приемы тренировки, постоянно ведется поиск рациональной техники поднимания гирь тем или иным способом, совершенствуется структура тренировочного процесса.
В современном гиревом спорте соревнования проводятся:
по классическому двоеборью, включающему в себя толчок двух гирь с груди и рывок одной гири попеременно каждой рукой;
по полному («длинному») циклу, состоящему из тЪлчка двух гирь с опусканием их с груди после каждого повторения без касания помоста;
по жонглированию одной и двумя гирями.
Кроме соревновательных упражнений, в арсенале тренировочных средств выделяют специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.
5.4.1. Техника выполнения соревновательных упражнений гиревого спорта
ТОЛЧОК
В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: старт, взятие гирь на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед перед выталкиванием, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь на грудь в исходное положение перед выталкиванием.
Старт. И.П. - согнутые в коленях ноги чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), хват сверху, спина прямая (рис. 469-А).
Взятие гирь на грудь. Из стартового положения сделать замах гирями между ног назад. Затем.за счет выпрямления ног и спины,выполнить подрыв и, подседая под гири, взять их на грудь (рис. 469-Б, В).
Исходное положение перед выталкиванием является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гирь на грудь и перед каждым выталкиванием. В И.П. ноги выпрямлены и расположены на ширине (или шире) плеч, спина чуть прогнута. Локти максимально сведены и уперты в живот или тяжелоатлетический ремень, плечи прижаты к туловищу, предплечья расположены почти вертикально. Рукоятки гирь прижаты верхней частью друг к другу и лежат на ладони между большим и указательным пальцами в области основания большого пальца (рис. 470). Корпуса гирь находятся в локтевом сгибе на предплечье и плече таким образом, чтобы они как можно меньше выходили за проекцию тела (рис. 469-Г).
Подсед перед выталкиванием выполняется пружиняще с незначительным сгибанием ног, переносом общего центра масс тела (ОЦМТ) на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (рис. 469-Д).
Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гири рукоятками чуть выше головы. Выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гири толкаются строго вверх, локти и предплечья максимальн
178
ллва 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
сведены, кисти сохраняют относительно тела режнее положение (рис. 469-Е,Ж).
Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гири, находящиеся в «мертвой точке», до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Плечи немного подать вперед, дужки гирь находятся при этом на ладони аналогично исходному положению (рис. 469-3).
Фиксация. Выпрямить ноги и зафиксировать неподвижное положение. Гири следует держать ближе друг к другу и подать чуть назад, сохраняя в прежнем положении ручки гирь на кисти (рис. 469-И).
Опускание гирь на грудь в И.П. Одновременно, резко сгибая руки, разворачивая кисти ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад и, поднимаясь на носки, опустить гири на грудь в И.П. При этом плечи и локти максимально свести. В момент касания гирями плеч для смягчения удара подать таз чуть вперед, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступню и слегка согнуть ноги. Возможно опускание гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги, принять исходное положение перед выталкиванием. Опуская гири на грудь, очень важно уметь расслабить руки (рис. 469-К,Л,М).
При проведении соревнований по двоеборью, толчок выполняется без опускания гирь с груди, а по полному циклу - гири опускаются с груди без постановки на помост, т. е. весь цикл повторяется за один подъем, с замаха гирями между ног.
РЫВОК
Рывок гири одной рукой выполняется в один прием. Однако, полный цикл этого упражнения условно можно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация, опускание гири.
Старт. И.П. - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног, зд-хват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, снина прямая (рис. 471-А).
Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Гирю держать на пальцах как можно
ближе к паховой области. Кисть развернуть ладонью наружу (пронация, см. рис. 471-Б).
Подрыв имеет две фазы. В первой, за счет одновременного выпрямления ног и разгибания спины, гире сообщается ускорение, необходимое для ее подъема на определенную высоту. Заканчивается подрыв выходом на носки, активным движением таза вперед и незначительным отклонением плеч назад. Кисть, с начала движения гири вперед, активно разворачивается ладонью внутрь (рис. 471-В,Г,Д).
Во второй фазе, преодолевая силы инерции, производится коррекция траектории полета гири до конечной точки, чуть выше уровня головы. Одновременно необходимо опуститься на всю ступню. Спину держать прямой. В последний момент плечо работающей руки чуть подать вперед, что позволит в некоторой степени снять нагрузку с работающих мышц (рис. 471-Е,Ж,3).
При правильном выполнении подрыва не происходит полного разгибания ног в коленных суставах и значительного поднимания на носки. Это повлечет за собой техническую ошибку - задержку в «переключении» движения к подседу.
Подсед. Активно разворачивая кисть ладонью наружу (пронация), движением работающей руки вперед-вверх «вложить» рукоятку гири в кисть на основание большого пальца (см. рис. 470). Одновременно, незначительно сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 471-И,КД1).
Фиксация. Выпрямляя ноги, зафиксировать неподвижное положение. При этом, для максимального расслабления мышц плечевого пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю назад (рис. 471-М).
Опускание гири. Разворачивая кисть ладонью внутрь (супинация'), подать работающую руку с гирей вперед (рис. 471-Н,О) и, опуская ее по дуге вниз в положение замаха, ^сбросить» ручку гири на пальцы (рис.472). Разворачивая кисть наружу (пронация), и преодолевая инерционные силы, выполнить замах для следующего рывка (рис. 471-П,Р).
После рывка одной рукой спортсмен перехватывает гирю другой рукой. Д/1Я этого он выполняет подрыв гири и, во второй фазе, когда гиря достигает «мертвой» точки, делает перехват.
179
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ГДЕ
Рис. 469. Техника
.«ви 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 470
181
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 47L Техника
182
S Oto». W <— • ‘
Рис. 472
183
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ЖОНГЛИРОВАНИЕ
Жонглирование одной гирей. Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять гирю на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх (рис. 473-А,Б,В). Толкнуть рукоятку гири от себя вперед, когда она, вращаясь, совершит один оборот, поймать ее и в темпе сделать новый замах (473-ГД).
Жонглирование одной гирей с бросанием и ловлей разноименными руками выполняется из положения старта, аналогичного рывку. Оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног, подрыв и поднять гирю на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх. Толкнуть рукоятку гири от себя вперед, когда она совершит один оборот, поймать ее другой рукой и в темпе сделать новый замах.
Жонглирование двумя гирями. Принять положение старта, аналогичное толчку, сделав замах гирями между ног, выполнить подрыв и поднять гири на высоту подбородка, кисти тыльной стороной вверх (рис. 474-А,Б,В). Одновременно двумя руками толкнуть рукоятки гирь от себя вперед, когда они совершат один оборот, поймать их, и сделать новый замах (рис.474-Г,Д).
5.42. Правила выполнения упражнений с гирями
Общие положения
За две минуты до начала выполнения упражнения участник вызывается на помост. За 10 секунд до начала производится отсчет контрольного времени: 10, 9,..., 2,1 секунда, после чего подается команда «Старт!».
На выполнение упражнения участнику дается время 10 минут. Перед ним на помосте должны находиться часы контроля времени. Судья-секретарь через каждую минуту объявляет контрольное время. По истечении 10 минут подается команда «Стоп!», после которой участник обязан прервать выполнение упражнения.
Каждый правильно выполненный подъем гирь (гири) сопровождается счетом судьи на помосте. Участник опускает гири (гирю) в исходное положение только после объявления счета судьей.
При нарушении требований к техническому выполнению упражнения, судья на помосте подает команды: «Стоп!», «Не считать!», «Предупреждение!».
ТОЛЧОК
Толчок выполняется с груди, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху - руки, туловище и ноги должны быть выпрямлены.
Команда «Стоп!» подается при:
постановке гири (гирь) на плечевые суставы;
опускании гири (гирь) с груди;
трех нарушений требований к техническому выполнению упражнения или трех предупреждениях.
Команда «Не считать!» подается при: толчке гирь с перерывом в движении, т. е. при доталкивании или дожиме;
попеременном толчке гирь с груди;
смене положения рук или гирь во время выполнения подседа перед выталкиванием;
отсутствии фиксации в стартовом положении.
Команда «Предупреждение!» подается при: соединении кистей рук;
накладывании рукояток гирь друг на друга;
разговоре участника во время выполнения упражнения.
РЫВОК
Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху - рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены. После счета судьи на помосте участник должен, не касаясь гирей плеча и туло-
184
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 473. Техника жонглирования одной рукой
Рис. 474. Техника жонглирования двумя руками
185
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
вища, опустить ее вниз для выполнения очередного цикла.
команда «Стоп!» подается при:
постановке гири на плечо и плечевые суставы;
постановке гири на помост;
трех нарушениях требований к техническому выполнению упражнения или трех предупреждениях.
Команда «Не считать!» подается при дожиме гири.
Команда «Предупреждение!» подается при:
касании свободной рукой или какой-либо другой частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища;
касании гирей помоста при выполнении замаха;
разговоре участника во время выполнения упражнения.
В настоящее время соревнования проводятся по нормативам Единой спортивной классификации, а в Вооруженных Силах Российской Федерации, кроме этого, и по нормативам Военно-спортивной классификации (табл. 16-18).
5.43. Специально-подготовительные упражнения
Как средство тренировки гиревика, специально-подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также действия, имеющие
существенное сходство с соревновательными упражнениями по форме и динамике усилий и проявлению функциональных возможностей организма. Специально-подготовительные упражнения, по сравнению с соревновательными, позволяют осуществить более избирательное воздействие на отдельные элементы техники и группы мышц.
Специально-подготовительные упражнения с гирями
Для тренировки толчка
1. Поднимание одной гири на грудь. И.П. -ноги на ширине плеч, взять гирю за ручку хватом сверху. Выполнить замах назад между ног и поднять гирю на грудь. Повторить упражнение заданное количество раз (рис. 475).
2. Поднимание двух гирь на грудь. И.П. -ноги чуть шире плеч, взять гири за ручки хватом сверху. Выполнить замах назад между ног, ртаховым движением вперед с небольшим подседом взять гири на грудь (рис. 476).
3. Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа (рис. 477-480).
4. Толчок гири одной рукой.
5. Жим двух гирь стоя, сидя и лежа с груди и от уровня головы.
6. Толчок одной (двух) гирь без подседа -«швунг».
7. Удержание гирь (гири) на груди в статическом положении (рис. 481).
8. Удержание гирь (гири) на прямых руках в статическом положении (рис. 482).
РАЗРЯДНЫЕ НОРМЫ
ЕДИНОЙ СПОРТИВНОЙ КЛАССИФИКАЦИИ
Таблица 16. Двоеборье (гири 32 кг)
Звания и разряды Весовые категории и результаты (толчок + рывок)
до 60кг до 65 кг до 70кг до 80кг до 90кг св.90кг
МС РФ 25+35 35+40 45+45 60+50 75+55 90+57
кмс 17+30 25 + 35 32+40 45+45 60+50 70+53
I разряд 10 + 16 15 + 18 20+20 25 + 23 30+26 35 + 29
II разряд 6+10 9+11 12 + 13 16+15 22 + 16 26+18
III разряд 4+6 6 + 7 8+8 11+9 14+10 17+11
186
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
РАЗРЯДНЫЕ НОРМЫ ВОЕННО-СПОРТИВНОЙ КЛАССИФИКАЦИИ
Таблица 17. Двоеборье
Весовая категория Разряды В двоеборье (очки/кол-во повторений)
Гиря 32 кг Гиря 24 кг
1 11 III КМС I 11 III
До 60 кг 48/8 28/6 18/4 140/30 80/14 60/10 30/6
До 65 кг 62/9 36/7 24/5 160/35 90/15 70/11 40/7
До 70 кг 76/10 46/9 30/7 180/40 100/16 80/12 50/8
До 80 кг 92/13 58/11 38/9 220/50 120/18 100/14 70/10
До 90 кг 108/15 72/13 46/11 260/60 140/20 120/16 90/12
Свыше 90 кг 124/17 84/15 54/13 300/70 160/22 140/18 110/14
Таблица 18. Толчок гирь двумя руками по полному циклу
Весовая категория Разряды (количество повторений)
Гиря 32 кг Гиря 24 кг
1 II III КМС I II III
До 60 кг 16 10 3 58 38 26 8
До 65 кг 21 13 5 68 46 32 10
' До 70 кг 26 16 6 74 52 36 12
До 80 кг 33 21 8 88 64 44 16
До 90 кг 38 25 10 102 76 52 20
Свыше 90 кг 43 30 12 116 88 60 24
Примечание:
1. Выполнение разрядных требований КМС засчитывается в двоеборье в поднимании гири 24 кг, 1. II, III разряды - в поднимании гирь 32 и 24 кг. Толчок выполняется двумя руками, рывок - одной рукой.
2. В числителе указаны количество очков, в знаменателе - минимальное количество движений в каждом упражнении.
3. За каждый толчок начисляется 2 очка.
4. За каждый рывок начисляется 1 очко.
9. Приседание с гирей (гирями) за головой (рис. 483) и на груди (рис. 484), ноги вместе или на ширине плеч.
10. Полуприседания с гирями (гирей) па груди.
И. Выпрыгивание из полуириседа с гирями на грудн (рис. 485).
12. Приседания с гирями иа прямых руках вверху (рис. 486).
13. Жим гирь из положения приседа. И.П. - стоя гири на груди. Приседая, выполнить жим гирь, вставая - взять гири на грудь.
14. Прыжки на месте с гирей (гирями) за головой или иа груди.
187
Глава S. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
188
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
15. Тяга толчковая. Выполняется из положения замаха гирями между ног до полного выпрямления ног и разгибания туловища (рис. 487). Применяется для развития необходимой силы мышц, участвующих в подъеме гирь на грудь.
17. Толчок облегченных гирь.
Для тренировки рывка
1. Махи одной гирей (рис. 488-А).
2. Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом, рис. 488-Б).
3. Рывок одной гири двумя руками (рис. 489).
4. Рывок двух гирь двумя руками (рис. 490).
5. Тяга гири рывковая (рис. 491).
6. Удержание гири на прямой руке вверху.
7. Ходьба с гирями в руках (рис. 492).
8. Бег с гирями в руках.
9. Прыжки с гирями в руках (рис. 493).
10. Вис на перекладине с гирей.
11. Наклоны туловища вперед с гирей за головой.
12. Поднимание одной гири двумя руками махом на прямые руки вверх (рис. 494).
13. Рывок облегченной гири.
14. Махи одной гирей из глубокого наклона стоя на подставке (рис. 495).
Специально-подготовительные упражнения со штангой
Для тренировки толчка
1. Приседание со штангой на плечах и груди.
2. Толчок штанги двумя руками с груди.
3. Жим штанги стоя, сидя н лежа.
4. «Швунг» толчковый из-за головы.
5. Поднимание на носки со штангой на груди и плечах.
6. Тяга штанги узким хватом с виса от уровня бедер.
7. Выпрыгивание со штангой на плечах из полуприседа.
8. Поднимание штанги двумя руками на грудь.
9. Приседание со штангой над головой в выпрямленных руках.
Для тренировки рывка
1. Наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
2. Рывок штанги узким хватом в стойку.
3. Повороты туловища в стороны со штангой на плечах.
4. Круговые движения туловища со штангой на плечах.
5. Подскоки со штангой на плечах.
5.4.4. Общеподготовительные упражнения
Общеподготовительные упражнения являются основным средством базовой подготовки спортсменов. При подборе тренировочных упражнений очень важно учитывать то, чтобы они,с одной стороны,обеспечивали всестороннее развитие физических способностей спортсмена, функциональных возможностей его организма, разнообразили бы его двигательные навыки и умения, а с другой стороны - отражали бы в той или иной мере особенности спортивной специализации. Соблюдение этих требований облегчает перенос эффекта обще-подготовительны^ упражнений на избранный вид спорта. В качестве таких упражнений в гиревом спорте используются разнообразные силовые упражнения, описанные ранее в главах 3-5. Особую группу составляют упражнения на развитие общей выносливости. К ним относятся кроссовый бег, бег с отягощением на дистанции до 5-8 км, ходьба на лыжах, спортивные игры, гребля, плавание и т.п.
В процессе общефизической подготовки гиревика важно уделять внимание развитию гибкости и подвижности в суставах, Особенно позвоночника и плечевых суставов (см. главу 8). Для снятия нагрузки на межпозвоночные дискищосле упражнений с большой нагрузкой необходимо выполнять висы на перекладине или гимнастической стенке.
189
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 492
Рис. 494
Рис. 495
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5.45. Построение тренировочного процесса в гиревом спорте
Тренировочный процесс, как целое, строится на основе определенной структуры, в которой выделяются годичные, полугодичные циклы и этапы многолетней подготовки.
Годичные (полугодичные) циклы подразделяются на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Каждый из периодов делится, в свою очередь, на более мелкие структурные образования: этапы, мезоциклы, микроциклы, отдельные тренировочные занятия, и характеризуется определенным их соотношением ва времени, целесообразным Соотношением соревновательных, специально-подготовительных и общеподготовительных упражнений, общим объемом тренировочной нагрузки.
Величина тренировочной нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью. Обь* см нагрузки выражается суммарным количеством работы, выполненной в процессе упражнения или ряда упражнений. В гиревом спорте объем соревновательных и специальноподготовительных упражнений определяется как в килограммах, так и количеством подъемов. В специальной литературе предлагается вести запись нагрузки отдельного упражнения следующим образом:
числитель - вес гири (гирь);
знаменатель - количествсГподъемов; множитель - число подходов;
под знаком равенства (=) - суммарная величина в кг.
Например, в рывке занимающийся сделал 5 подходов и поднял в каждом гирю весом 32 кг по 10 раз левой и правой рукой.
Тогда объем нагрузки в рывке составит:
32 ------- х 5 = 3200 кг. (10+10)
В толчке он сделал 4 подхода и поднял в каждом две гири по 32 кг 25 раз. Объем нагрузки в толчке составит:
(32+32) ------- х 4 = 6400 кг.
25
Объем нагрузки общеподготовительных упражнений учитывается аналогично соревновательным и специально-подготовительным, или суммой времени, затраченного на выполнение упражнения, или общей длиной отрезков преодолеваемой дистанции.
Параметры суммарной нагрузки в совокупности упражнений учитываются по сумме времени, затраченного на все упражнения, и выражаются в часах или минутах.
Регулировать объем тренировочной нагрузки в отдельном занятии можно количеством упражнений, числом подходов, количеством подъемов в одном подходе, изменением веса отягощения, длины отрезков преодолеваемой дистанции или времени, затраченного на выполнение упражнения. Суммарный объем недельного микроцикла и других структур учебно-тренировочного процесса будет зависеть и от количества проведенных тренировочных занятий.
Интенсивность тренировочной нагрузки характеризуется напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. В гиревом спорте интенсивность нагрузки отдельного подхода определяется как отношение проделанной тренировочной работы к максимальному результату, показанному в том или ином упражнении, и выражается в процентах. Например, лучший результат в толчке составляет 60 подъемов, тогда работа с интенсивностью 50% будет равна 30 подъемам, 70% - 42 подъемам, 80% - 54 подъемам. При планировании учебно-тренировочного процесса иногда целесообразно определять интенсивность от планируемого результата.
Регулировать интенсивность нагрузки отдельных упражнений, кроме количества подъемов, можно1 темпом выполнения (т. е. количеством подъемов в единицу времени), продолжительностью и характером интервалов отдыха между упражнениями.
При выполнении специально-подготовительных упражнений принято интенсивность в рывковых упражнениях и тягах, в том числе и в упражнениях со штангой, определять от максимального результата с гирями в рывке, во всех остальных упражнениях - от максимального результата в толчке.
Развивать силовую выносливость в отдельном занятии рекомендуется в такой по
191
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
следовательности: вначале силовые упражнения с гирями, а затем упражнения со штангой; вначале рывковые и толчковые упражнения, а затем жимовые, тяги и приседания.
Величина объема и интенсивности нагрузки на различных этапах тренировочного процесса не одинакова и имеет общие Закономерности, которые необходимо учитывать при его планировании (см. рис. 496).
Так, в подготовительном периоде на этапе общей подготовки идет постепенное повышение объема тренировочной нагрузки, при относи гельной стабилизации интенсивности упражнений в пределах 30-50%. Доля различных групп упражнений в этом объеме не одинакова и составляет: общеподготовительных упражнений - 50-60%, специально-подготовительных - 30-40% и соревновательных - 10-20%. Основная направленность тренировки на этом этапе - повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических способностей, пополнение фонда двигательных навыков и умений. В конце общеподготовительного этапа суммарный объем нагрузки достигает максимальных величин и на определённое время стабилизируется. При выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений на этом этапе широко используются облегченные гири (вес ниже соревновательных) для выполнения большого объема аэробной работы и опережающего развития технических навыков. Упражнения со штангой позволяют избежать, при большом объёме монотонной работы, психической усталости, а также часто встречающихся у гиревиков травм воспаления надкостницы предплечий. В качестве общеподготовительных упражнений целесообразно использовать циклические виды спорта: лыжи, кроссовый бег, велосипед, греблю или их сочетание. Периодически необходимо включать плавание на дистанции до 1-1,5 км в медленном темпе.
На специально-подготовительном этапе суммарный объем нагрузок постепенно сокращается, а интенсивность отдельных занятий и упражнений возрастает до 50-80%. На этом фоне продолжают возрастать объемы соревновательных (25-30%) и специально-подготовительных упражнений (35-40%). Повышение интенсивности этих упражнений происходит за
счет увеличения количества подъемов в каждом подходе, темпа выполнения упражнений, сокращением времени отдыха и использованием гирь и штанги, превышающих соревновательный вес на 25-30%. В качестве общеподготовительных упражнений на этом этапе целесообразно использовать кроссовый бег и плавание, позволяющие наиболее рационально дозировать тренировочную нагрузку, поддерживать необходимое функциональное состояние и являющиеся хорошим средством релаксации после скоростно-силовой работы. Таким образом, все содержание тренировки сосредоточивают преимущественно на развитии специальной тренированности, специфической работоспособности, углубленном освоении и совершенствовании технических навыков.
В соревновательном периоде основная задача тренировочного процесса заключается в достижении спортивной формы и создании условий для ее максимальной реализации в спортивных достижениях. В этом периоде общий объем работы снижается на 20-30% от последнего месяца подготовительного периода, а интенсивность достигает предельных величин. Основным средством регулирования тренировочной нагрузки служат соревновательные упражнения. Количество специальноподготовительных упражнений снижается до 1-2 в одном занятии (в некоторых - до 3-4). Обычно, в этом периоде в качестве специально-подготовительных упражнений применяются приседания со штангой или гирей, выпрыгивание вверх со штангой на плечах из полуприседа, прыжки со штангой на плечах, наклоны вперед со штангой или гирей за головой, тяга толчковая или рывковая.
Объем общеподготовительных упражнений также снижается и они используются для релаксации после напряженных специальных тренировок, а также для поддержания на необходимом уровне аэробной производительности. Для подготовки к основному старту проводятся контрольные или подводящие соревнования, однако, интервалы между ними не должны быть менее 1,5-2 недель. За 10-12 дней до основного старта необходимо снизить как объем, так-'U интенсивность основных занятий до 20-30% от предыдущего микроцикла, сохраняя их направленность. Менее чем за 3-4 дня до основного старта нельзя посещать сау-
192
лава 5 Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ну (баню) и бассейн, а желательно совершать легкие пробежки и выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц.
После соревновательного следует переходный период. Его задача - снять хронически нарастающий кумулятивный эффект, вызванный напряженными тренировочными и соревновательными физическими и психическими нагрузками. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения. Нагрузка и интенсивность носят в основном фоновый характер, но к концу этого периода нагрузка постепенно повышается, увеличивается число общеподготовительных упражнений, упражнений атлетической подготовки и специально-подготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладкий переход к новому подготовительному периоду следующего годичного цикла.
В таблице 19 представлен один из вариантов базовой модели построения тренировочного процесса в полугодичном цикле.
Его можно применять как новичкам, так и спортсменам-разрядникам, изменяя, в зависимости от уровня подготовленности, компоненты тренировочной нагрузки. За основу его построения взят недельный микроцикл с тремя занятиями специальной направленнобти и тремя занятиями общефизической подготовки (на примере кроссовой подготовки).
Основная тренировка проводится по понедельникам, средам и пятницам. В ее содержание включаются соревновательные и общеподготовительные упражнения. Объем нагрузки от занятия к занятию повышается постепенно и волнообразна, два занятия - подъем, одно занятие - относительное уменьшение нагрузки. Например, в таблице 19 в первом микроцикле планируется 4-6 подходов в соревновательных упражнениях. Исходя из этого, используем в понедельник среднюю величину нагрузки - 5 подходов, в среду максимальную - 6 подходов, в пятницу минимальную величину - 4 подхода и т. д. Аналогично определяется количество подходов и в специально-подготовительных упражнениях. Количество упражнений, интенсивность, темп выполнения, продолжительность отдыха и величина отягощения планируется в зависимости
от задач тренировки, уровня Вашей подготовленности и самочувствия, ориентируясь на табличные показатели. Содержание соревновательных и общеподготовительных упражнений подбирается из указанного выше описания таким образом, чтобы они «загружали» различные мышечные группы примерно на 2/3 - толчковыми упражнениями, и на 1/3 -рывковыми.
Любое занятие начинается с разминки. Её можно проводить, используя общеподготовительные упражнения, или включать дополнительно бег в медленном темпе до 1,0-1,5 км. В основной части занятия вначале применяются соревновательные упражнения, а затем специально-подготовительные, причем сначала толчковые упражнения, а затем рывковые. После каждого упражнения во время отдыха выполняются упражнения в висе на растягивание позвоночника или упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Дополнительная тренировка проводится по вторникам, четвергам и субботам в виде УФЗ или отдельного занятия в вечернее время. Она может включать бег по пересеченной местности (кросс), лыжи, велосипед, греблю^ плавание или их сочетание. В таблице 19 приводится нагрузка дополнительных занятий на примере длительного бега. Задача таких тренировок в подготовительном периоде заключается в повышении общей (аэробной) выносливости. В соревновательном периоде, когда выполняется большой объем интенсивной работы в виде соревновательных упражнений, они служат задачам поддержания необходимого уровня работоспособности и средством восстановления после такой работы.
По воскресеньям в микроцикле - активный отдых.
Планирование тренировочного процесса -это очень сложный и многогранный процесс, и даже при оптимальной тренировочной программе не всегда можно добиться желаемого результата, так как трудно учесть все многочисленные факторы и, в первую очередь, особенности самого человека, конкретногц индивида, отличающегося уже самого по себе от всех остальных. Но общие закономерности существуют объективно, и, с этой точки зрения, предложенная модель позволит Вам практически реализовать эти закономерности в тренировочном процессе.
193
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблица 19. Модель построения
№ п/п Наименование тренировочных средств Компоненты тренировочной нагрузки Циклы тренировки и
Втягивающий Базовый - развивающий
1 2 3 4 5 6 7 8
I Соревновательные Количество упражнений 2 2 2 2 2 2 2 2
Суммарное количество подходов 4-6 4-6 5-7 5-7 4-6 5-7 5-8 4-6
Интенсивность (в % от max)** 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40
Продолжительность упр. (в мин.) 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5
Продолжительность отдыха (в мии.) 5 5 5 4-5 4-5 4-5 4-5 4
Величина отягощения (в %)••* 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75 100
Темп выполнения (кол-ао в мин.) 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
II Специаль-но-подго-товитель-ные Количество упражнений 5-6 5-6 5-6 7-8 7-8 7-8 7-8 7-8
Суммарное количество подходов 5-6 . 5-6 5-6 7-8 7-8 9-10 9-10 9-10
Интенсивность (в % от max)** 50 50 50 50 50 50 50 50
Продолжительность упр. (в мин.) 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5
Продолжительность отдыха (в мии.) 5 5 5 5 5 5 5 5
Величина отягощения (в %)“• 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100 75-100
Темп выполнения (кол-во в мин.) 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
III Общепод-готови-тельные Длительный бег (в км.) 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5 3-5
! Интенсивность (в % от max) 30-40 30-40 30-40 30-40 30-40 30-50 30-50 30-50
Примечание: * - недельные микроциклы тренировки;
** - за интенсивность 100 % принимается лучший результат в соревнованиях (на - за 100 % принимается вес соревновательных гирь.
194
лава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
ренировочного процесса
величина нагрузки
Базовый -стабилизирующий Специально-подготовительный Пред-соревновательный Развития спортивной формы Высшей соревн. готовности Восстав нов.
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Соревнования Активный отдых
6-8 6-8 3-6 7-9 7-9 6-8 5-6 5-6 5-6 5-6 6-10 4-6 4-10 2-6
3040 3040 3040 30-40 30-40 3040 30-50 40-60 40-60 40-60 10-50 20-80 15-80 15-25
45 4-5 45 3-4 3-4 34 4-5 3-5 3-5 3-5 1-6 3-7 2-7 2-3
4 4 5 4 4 4 34 34 34 2-3 1-2 1-2 1-2 1-2
75-100 75-100 75-100 75-100 75 100 75-100 75-100 100 100 100 100 100 100 100
5-10 5-10 5-10 7-12 7-12 7-12 5-6 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12 7-12
7-8 7-8 5-6 5-6 34 34 5-6 34 34 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2
9-10 9-10 9-10 7-8 7-8 7-8 5-6 7-8 7-8 24 24 1-5 1-5 1-2
50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 25
4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 44 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 4-5 2-3
5 5 5 5 5 5 5 5 4 4 4 4 4 4
75-100 75-100 75-100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 '
5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10 5-10
3-8 3-8 3-8 3-5 3-5 3-5 3-5 2-3 2-3 2-3 2-3 34 34 2-3
30-50 30-50 30-50 40-60 40-60 40-60 40-60 50-70 50-70 50-70 50-70 3040 3040 3040
контрольных тренировках),
195
Недельные микроциклы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 1« 17 18 19 20 21 22 23 24
Мезоциклы Втягивающий Базовый* развн* вакжций Баэовый-стабили-зирующий Специально* подготовительный Пред-соревновательный Развитая сп. формы Высш, сорев. готовя. Вос-станов.
Этапы Общеподготовительный Специальноп<щпиомтельны| Соревновательный
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам професси»
Примечания: 1 —— объем нагрузки соревновательных упражнений;
2 — интенсивность нагрузки соревновательных упражнений;
3 —объем нагрузки специальноподготовительных упражнений;
4 = == = интенсивность нагрузки специальноподготовительчых упражнений;
5 объем нагрузки общеподготовительных упражнений;
6 — интенсивность нагрузки общеподготовительиых упражнений.
Рис. 496. Модель динамики объема и интенсивности нагрузки гиревиков в полугодичном цикле
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Обычно в годичном цикле применяются сдвоенные полугодичные циклы, когда переходный период между ними заменяется 1-2-х недельным активным отдыхом и планируется в конце второго полугодичного цикла. Величина тренировочной нагрузки пересчитывается, исходя из показанных в соревнованиях результатов, в первом полугодичном цикле с учетом планируемых результатов.
Следует помнить, что тренировочный процесс мастера спорта значительно отличается от тренировок новичка или разрядника, и нельзя слепо копировать тренировку мастеров.
Для достижения норматива мастера спорта необходимо 3-5 и более лет постепенного повышения объема и интенсивности тренировочной нагрузки. Ежегодный прирост суммарного объема должен варьировать в пределах 15-30%, а интенсивности - 10-15%. Это достигается увеличением количества подходов и подъемов в каждом подходе в одном занятии, количества основных занятий в недельных циклах вплоть до ежедневных или даже двухразовых. Форсировать интенсивность в первые годы тренировочного процесса нельзя, а необходимо добиваться улучшения результатов преимущественно за счет увеличения объема проделанной работы и улучшения техники движений. Только исчерпав возможности организма и достигнув предельных для себя на данный момент времени объемов работы, можно увеличивать интенсивность занятий. Так, мастера спорта часто применяют такие виды тренировок, как 10 подъемов в 1 минуту через 30 секунд отдыха, постепенно увеличивая темп подъемов и сокращая время на отдых, фокусируя их в конечном результате в одной минуте. Объем в таких видах тренировки определяется исходя из планируемого соревновательного результата (например, запланирован результат 60 подъемов, нагрузка определяется как 6x10 подъемов). Но даже мастерам спорта для поддержания такой интенсивности необходим определенный объем аэробной работы, в основнсм за счет общеподготовительных упражнений. Тем более он необходим после 1-2 лет интенсивной работы, для чего надо возвращаться к базовым циклам.
Тренировка мастеров спорта отличается и соотношением времени, отводимого на общеподготовительный период (у разрядников -70-80%, у мастеров - 50-60%) и соревновательный (соответственно 15-20% и 30-35%). Отличается она и долей соревновательных и специально-подготовительных упражнений в общем объеме нагрузки, количеством соревнований, и по другим показателям.
Продолжительность переходной? периода остается практически одинаковой.
Таким образом, добиться стабильных и высоких результатов в гиревом спорте можно только при постепенном повышении всех компонентов тренировочного процесса, исходя из личных особенностей каждого спортсмена.
5.5. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА К РУКОПАШНОМУ БОЮ
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития «взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т. д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой, или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближцем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня
197
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
развития силовой выносливости. Поэтому, силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей для единоборств.
<
55.1. Методика специальной силовой подготовки
Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.);
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);
3) с партнером;
4) изометрические (статические) упражнения.
К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макива-рам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д'.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.
Для развития •взрывной» силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке,
с амортизаторами и отягощениями, с партнерами.
Ниже мы приводим описание некоторых упражнений и их комплексы для специальной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем, возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков», в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развитие силы и гибкости. При низком уровне развития силы, Вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
552. Упражнения для развития силы бойцов
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями, штангой и т. д.; см. рис. 497, 498) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 499-505). Выполнять по 10-30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники. После имитации одного или нескольких ударов, необходимо выполнить те же движения по 5-10 раз, но без отягощения или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопе), с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 506-511). Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последо-
198
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 513
Рис. 509
199
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
вательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной ногой, затем другой.
3. Удары молотками, попеременно левой и правой рукой по автопокрышке (рис. 512, 513). Выполнять 10-30 повторений 3-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.
Силовые упражнения с собственным весом тела
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения: упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис. 514-516). Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70-80 раз и более в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100-300 раз, а мастера древности отжимались И до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе - при развитии силовой выносливости; со «взрывным» характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме - с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию.
Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис. 517-519), дополняя его отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом (рис. 520-522), переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис. 523), или отжимаясь на одной руке (рис. 524) и т. д.
5. Сгибание п разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сги
бая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума, и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или, как самостоятельное упражнение, в том числе, и в разминке (рис. 525).
6. Поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож», рис. 526). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног, и вернуться в- И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со «взрывным» характером развития мы’шечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги и руки в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз, или выполнять сериями по 15-40 раз, с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
7. Поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис. 527). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
8. Поднимание ног из положения лежа на спине (рис. 528). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
9. Поднимание туловища из положения лежа на спине (рис. 529). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены па под-
200
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 522
Рис. 523
Рис. 530 Рис. 531
Рис 528
201
Глава 5. Основы методики тренировки силы а процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятелбности
ставке: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения, можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках за головой.
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис. 530). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же внутрь. Равновесие сохранят^ с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис. 531, 532). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке - стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять 'и для разминки.
Силовые упражнения на гимнастических снарядах (см. рис. 334-353)
12. Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение, также как и предыдущее, можно выполнять в разном режиме работы мышц. Если Вы легко отжимаетесь более 15 раз, то можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей, можно отжиматься, прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.
13. Подтягивания на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху, снизу. Подтягивания можно выполнять равномерно и медленно, а также с ускорением в преодолевающей фазе движения, или с резким переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц: 3-10 подходов по 5-15 повторений, или в комплексе с другими силовыми упражнениями.
14. Подъем силой иа перекладине. Выполняется из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках 1-2 секунды. Эго достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в 3-5 сериях или в комплексе с другими упражнениями.
15. Подъем переворотом на перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять без рывков и маховых движений, а положение виса и упора фиксировать 1-2 секунды. Повторять по 5-10 раз в 3-5 подходах.
16. Поднимание йог к перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10-15 раз в 3-4 подходах. Для создания нагрузки На косые мышцы живота, можно в некоторых подходах поднимать ноги вверх-в сторону, т. е. к левому или правому плечу, а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.
Прыжковые упражнения
17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу (рис. 533):
1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;
2) выполнить то же, но на другой ноге;
3) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;
4) выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.
202
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 534). Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.
19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 535). Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.
20. Подскоки в приседе попеременно иа левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 536).
21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 537). Выполняется по 5-10 раз, и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.
22, Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис. 538).
23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое, целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 539).
24. Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 и до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий (рис. 540).
25. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 541).
Упражнения в метании и толкании снарядов
26. Метание снарядов (набивных мячей, ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед из-за головы (рис. 542), назад через голову (рис. 543), вперед снизу (рис. 544). Использовать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше вес, тем больше направленность упражнения на развитие быстроты движений и «взрывной» силы. Количество метаний зависит от задач тренировки, рекомендуется выполнять серии различных упражнений по 10-20 повторений. Причем, после метания тяжелых снарядов, необходимо упражняться с более легкими.
27. Метание снаряда одной рукой (рис. 545).
28. Метание снаряда двумя руками сбоку (рис. 546).
29. Толкание снаряда двумя руками от груди (рис. 547).
30. Толкание снаряда одной рукой, как толкание легкоатлетического ядра (рис. 548).
Силовые передвижения
31. Передвижение в приседе вперед, боком, спиной или подскоками (рис. 549).
32. Передвижение «гусиным шагом» (рис. 550).
33. Передвижение в упоре лежа (рис. 551).
34. Передвижение в упоре лежа с разведенными в стороны руками и ногами («крокодил», рис. 552).
Изометрические упражнения
35. «Толкание стены кулаками» (рис. 553). Стоя лицом к стене в передней Позиции, ударной частью кулака прямой руки упереться в опору (стену). Удерживать мышечное напряжение в 2-3 подходах по 5-6 напряжений продолжительностью по 4-6 секунд с усилием 80-90% от максимального, или на напряжение
203
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 547
204
Рис. 548
Рис. 546
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
продолжительностью 8-10 секунд выполнить по 4-5 вращательных движений бедрами.
36. «Толкание стены» основанием ладони (рис. 554). Стоя боком к стене, в «позе всадника», упереться основанием ладони в опору (стену). Режим выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении.
37. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой:
по дуге (рис. 555);
тыльной стороной кулака (рис. 556); основанием кулака (рис. 557);
локтем (рис. 558).
38. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой:
прямо и сбоку (рис. 559,560).
39. Упор лежа на одной руке (рис. 561). Это упражнение направлено на укрепление ударной поверхности кулака и мышц, осуществляющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд до 3 минут на утренней физической зарядке, или в отдельном занятии, не связанном с изучением и совершенствованием техники.
40. Стойка на двух и на одной руке (рис. 562). Принять положение стойки на руках. Первоначально можно опираться ногами о стену или дерево. Удерживать стойку от 30 секунд до 3 минут. Примерно через месяц 1цож-но будет отойти от стены и выполнять стойку без опоры до 30 секунд и довести до 2-3 минут. Когда это упражнение будет освоено, можно перейти к выполнению стойки на кулаках. Через 2-3 месяца можно, опираясь ногами о стену, попробовать сделать стойку на одном кулаке. Варианты этого упражнения выполняйте на утренней физической зарядке. Предназначено оно для подготовленных бойцов, уже достаточно хорошо изучивших технику ударов руками.
Применение комплексов специальных силовых упражнений в тренировочных занятиях
В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы, в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных «блоков» со средним уровнем объема
и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1 - изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2 - силовые упражнения; 3 - упражнения на растягивание), то, как средство силовой тренировки, можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном «блоке». Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но, обычно, в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех «блоков».
Комплекс № 30
Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.
Комплекс № 31
Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.
Комплекс № 32
Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий х 4 повторения через 2-3 секунды отдыха, не вставая из упора лежа]; [10 серий х 3 повторения]; [15 серий х 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].
Комплекс № 33
Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.
205
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 549
Рис. 560
Рис. 562
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 34
Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения №№ 1-14 (см. раздел 4.5.1). Комплексы №№ 34-37 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между повторениями 1,0-1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.
Комплекс № 35
Выполнение упражнения №№ 1-3 (см. раздел 4.5.1) с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.
Комплекс № 36
Выполнение упражнения №№ 1-3 (см. раздел 4.5.1) с различным количеством повторений на один счет: [15 серий х 3 повторения с интервалом 5-10 секунд]; [10 серий х 4 повторения]; [10 серий х 3 повторения].
Комплекс № 37
Выполнение трех серий упражнения №№ 1-3 (см. раздел 4.5.1) с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.
Комплекс № 38
Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди: [10 прыжков + отдых 15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями - отдых 1 минута.
Комплекс № 39
Попеременые подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.
Если же силовые упражнения выполняются одним «блоком» во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме (уперсерии (комплексы №№ 30-38), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.
Комплекс № 40
1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0-1,5 минут.
3. Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2-3 минут.
5. Подскоки на месте 1-2 минуты.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15-30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.
9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4-5 минут.
Комплекс № 41
1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях - 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и, без дополнительного отдыха, отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и, без отдыха, отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.
Комплекс № 42
1. Выполнить 20 раз в произвольном темпе одно из упражнений на брюшной пресс (№№ 1-14, см. раздел 4.5.1), отдых лежа на спине 10-15 секунд.
207
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнение на гибкость в положении сидя 3-5 минут для от-дыхй.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений йа одни счет без отдыха:[6 серий х 5 повторений] + (5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2 повторения] + отдых (упражнение па гибкость сидя) 5-8 минут.
Комплекс № 43
1. Выполнить одно из упражнений па брюшной пресс (№№ 1-14, см. раздел 4.5.1) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10-15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.
2. Упражнение па гибкость в положении сидя 2-3 минуты.
3. Выполнить упражнение па брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.
Комплекс N° 44
Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.
1. Подскоки па месте попеременно па ле-вой-правой ноге в течение 30 секунд.
2. Упражнение № 17 (рис. 533) на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха - [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].
3. Подскоки па месте попеременно па левой и правой ноге - 30 секунд.
4. В левосторонней стойке - подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].
5. Подскоки па месте попеременно па левой и правой ноге - 30 секунд.
6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить йодъем правого колена к плечу, как в пункте 4.
7. Отдых - любое упражнение па гибкость в положении стоя 3-4 минуты (вращение та зом, туловища, наклоны туловища и т. д.).
8. Упражнение № 10 (рис. 530) - круговые движения согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) - по 30 повторений каждой ногой наружу и внутрь.
Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, Вы сможете, по мере накопления опыта тренировки, составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и текущего состояния работоспособности.
Комплексы упражнений атлетической подготовки
Комплекс № 45
упражнений для атлетической подютовки
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-12 раз.
2. Жпм штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 х 8-10 раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3 х 8-12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
9. Разгибание пог в коленных суставах, сидя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
10. Сгибание пог в коленных суставах, лежа на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
11. Поднимание туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4 х 15-30 раз.
12. Разгпбанпе туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3-4 х 8-12 раз.
13. Упражнения па растягивание.
208
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Комплекс № 46
упражнений для атлетической подготовки
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.
2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, сидя на скамье: 2-3 х 10-12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
5. Тяга штанги к животу широким хватом, в наклоне: 2-3 х 8-12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3-5 х 10-15 раз.
7. Сгибание в запястьях кистей с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье, хват штанги (гантелей) сверху: 2-3 х 20-25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2-3 х 20-25 раз.
9. Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3 х 15-20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3 х 8-10 раз попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа шташу в руках в положении стоя: 3-4 х 10-12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2-3 х 10-15 раз.
13. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 47
упражнений для атлетической подготовки
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: отведение-приведение рук до уровня плеч - 15-20 раз в среднем темпе (рис. 563).
2. И.П. - стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч: разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз (рис. 564).
3. И.П. - стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз: попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке (рис. 565). Следить за ритмом дыхания.
4. И.П. - стоя с гантелями в руках, одна нога впереди: прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке (рис. 566).
5. И.П. - стоя с грифом от штанги (или легкой штангой) в согнутых руках у груди, одна нога впереди: выпрямление рук со штангой вперед (швунг) со сменой ног в подскоке (рис. 567).
6. И.П. - стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч: толчок штанги вверх (швунг) с подскоком в разножке (рис. 568).
7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках: одновременные круговые движения прямых рук с гантелями (рис. 569).
8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах (рис. 570).
9. И.П. - стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны: повороты туловища вправо-влево (рис. 571).
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вперед (рис. 572). Спину прогнуть!
11. И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед: прыжки вверх со сменой ног (рис. 573). Спину держать прямо!
12. И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону: пружинящие попеременные приседания в выпаде (рис. 574). Спину держать прямо!
13. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: приседания (рис. 575). Спину держать прямо!
14. И.П. - стоя с тяжелой штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 576). Спину держать прямо!
Комплекс № 48
упражнений для атлетической подготовки
1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху: 6-12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 6-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу: 6-10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
5. Поднимание прямых ног в висе на перекладине к левому-правому плечу: 10-12 раз.
209
Главе 3, Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
6. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу: 6-8 раз.
8. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком: 4-10 раз.
9. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри: 4-8 раз.
10. Разведение-сведение йог в положении «угол» в упоре на брусьях: 5-30 секуд.
11. Упражнения на растягивание.
Комплекс № 49
силовых упражнений с партнером
1. И.П. - стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»: попеременные сгибания-разгибания рук (швунги), преодолевая сопротивление партнера (рис. 577).
2. И.П. упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера: отжимания (рис. 578).
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего перед Вами на корточках, за лучезапястные суставы: тяга партнера за руки вверх-к себе, стараясь поднять его вверх (рис. 579).
4. И.П. - лежа лицом вниз на ковре, руки вперед, партнер захватывает Вас за лодыжки и удерживает ноги: отталкивания руками, как при плавании баттерфляем. Партнер перемещает Вас за ноги вперед-назад в такт движениям рук (рис. 580).
5. И.П. - сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти»: борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер (рис 581).
6. И.П. - стоя с партнером, висящим на голенях на Ваших плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки: наклоны туловища вперед одновременно с партнером (рис. 582).
7. И.П. - лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей (рис. 583).
8. И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера: попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера (рис. 584).
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера (рис. 585). Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
10. И.П. - лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну Вашу ногу, а другую захватывает двумя руками: сведение ног, преодолевая сопротивление партнера (рис. 586).
11. И.П. - стоя в средней стойке, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди: одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнёра (рис. 587).
Комплекс № 50 силовых упражнений с партнером
1. И.П. - стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук: отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь или плечи наваливающегося на Вас партнера (рис. 588).
2. И.П. - лежа на ковре (татами) лицом вниз напротив партнера: борьба одной рукой (армрестлинг), другой рукой упереться в ковер (рис. 589). Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой.
3. И.П. - в упоре на руках друг против друга: борьба на руках, стараясь захватить партнёра за одноименную руку и «уложить» грудью на ковер (рис. 590).
4. И.П. - упор на руках, партнер удерживает Ваши ноги в опущенных руках: «бег» на руках (рис. 591).
5. И.П. - сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы: поочерёдная тяга сниной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра (рис. 592).
6. И.П. - лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера: поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением, компенсируя при этом силу толчка Ваших ног партнёром вперёд-вниз (рис. 593).
7. И.П. - лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед (рис. 594).
211
Глава 5. Основы методики тренировки силы а процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
212
Рис. 587
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Рис. 595
213
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблица 20. Контрольные нормативы для оценки
/Й п/п 1 Контрольные упражнения Курсанты Ш курса и старше Курсанты II курса, военнослужащие I возрастной группы и . . |Д—И— -- Курсанты I курса, военнослужащие II возрастной группы Военнослужащие Ш возрастной группы
отл хор уд ОТЛ хор УД отл хор уд ОТЛ хор УД 7
Подтягивание иа перекладине 16 14 12 15 13 11 14 12 10 11 9
2 Подъем переворотом 10 9 8 9 8 7 "/ S 7 6 * - -
3 Комплексное силовое упражнение 56 52 48 54 50 46 52 48 44 48 46 42
Поднимание до 70кг 40 37 34 39 36 33 38 35 32
гири 24 кг св.70кг 48 45 42 47 44 41 46 43 40 - -
8. И.П. - стоя напротив партнера, опереться на его плечи руками сверху: поднимание вперед-вверх бедра, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 595). Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
9. И.П. - стоя в равновесии на одной ноге, руки вперед, партнер удерживает Вас за выпрямленную назад ногу: прыжки вперед на одной ноге, преодолевая сопротивление партнера (рис. 596).
10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч с партнером на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа (рис. 597).
Предложенные комплексы специализированной атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
Первые три комплекса (№№ 45-47) лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, то и дома. А четвертый комплекс (№ 48) - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:
1. Развитие общей и силовой выносливости, снижение жирового компонента массы тела.
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы.
4. Развитие спецальной силы в процессе выполнения упражнений, максимально приближенных по своим параметрам к профессиональным действиям.
Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по рукопашному бою.
5.6. ПРОВЕРКА И ОЦЕНКА СИЛОВОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
5.6.1. Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих
Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок. Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнения:
подтягивание на перекладине; подъем переворотом;
214
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
силовой подготовленности воеииослужащих-мужчин
Военнослужащие IV возрастной группы Военнослужащие V возрастной группы Военнослужащие VI возрастной группы Молодое пополнение
ОТЛ хор УД ОТЛ хор уд отл хор УД отл 12 Хор уд
9 7 5 8 б 4 6 4 2 10 7
46 44 40 44 40 36 40 38 34 48 44 40
- - - - - - - - 32 40 30 38 26 34
отл
Абитуриенты
хор
УД
поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (до 70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой - соответственно 8 и 12 раз;
комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения леж^ на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.
Требования к выполнению контрольных упражнений более подробно описаны в разделах 53.1-5.33.
Военнослужащие-мужчины, в зависимости от возрастной группы, выполняют все контрольные упражнения, а военнослужащие-женщины - только комплексное силовое упражнение. Контрольные нормативы офицерам, прапорщикам и сверхсрочнослужащим установлены для каждой из б возрастных
групп: I - до 30 лет, П - 30-35 лет, III - 35-40 лет, IV - 40-45 лет, V - 45-50 лет и VI - 50 лет и старше. Курсанты первого курса оцениваются по нормативам для второй группы, а второкурсники - по первой. Для курсантов третьих курсов и старше - требования усложнены. Военнослужащие срочной службы оцениваются по нормативам второй возрастной группы. Отдельно выделяют нормативы для молодого пополнения и гражданской молодежи, поступающей в военно-учебные заведения. Военнослужащие из молодого пополнения проверяются по облегченным нормативам в течение б месяцев после призыва. У военнослужащих-женщин определены 5 возрастных групп: I - до 25 лет, П - 25-30 лет, III - 30-35 лет, IV - 35-40 лет и V - 40 лет и старше. Военнослужащие-женщины в возрасте 40 лет и старше проверкам по физической подготовке не подвергаются. В приводимых ниже таблицах все нормативы даны для их выполнения в спортивной форме одежды.
Та*лица 21. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности аоеинослужащих-жешцин
Контрольное упражнение Нормативы по возрастным группам U
I * П Ш JV
5 4 3 5 4 3 22 5 4 3 5 22 4 18 3 14
Комплексное силовое упражнение, кол-во раз 34 30 26 30 26 26 22 18
215
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
5.62. Контрольные упражнения для оценки силовой подготовленности сотрудников органов и подразделений МВД
Так же, как и в Российской армии, для личного состава органов внутренних дел определены 6 возрастных групп у мужчин и 5 - у женщин. Мужчины сдают нормативы по подтягиванию, женщины - в комплексном силовом упражнении (см. табл. 22).
5.63. Контрольные упражнения для оценки силовой подготовленности студентов
Рекомендуемые «Всероссийской базисной учебной программой по физической культуре для высших учебных заведений» контрольные упражнения для оценки силовой подготовлен
ности отобраны на основе богатого практического опыта ведущих преподавателей и результатов экспериментальных исследований. Этими тестами можно разносторонне оценить силовую подготовленность учащейся молодежи. Студенты сдают зачет по физической подготовке ежегодно, или в каждом семестре. Программой рекомендуется проводить комплексную оценку физической подготовленности, куда входят и силовые контрольные упражнения, по результатам не более 5 тестов, определяемых по решению кафедр физического воспитания и спорта. Особенность здесь в том, что необходимо по результатам выполнения всех избранных тестов набрать определенную величину «среднего балла», по которому и оценивается спортивно-техническая подготовленность каждого студента. Все тесты должны выполняться на массовых спортивных соревнованиях.
Таблица 22. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности сотрудников органов МВД
№ Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
I II III IV V VI
1 Мужчины: подтягивание иа отл 15 14 11 9 8 6
перекладине, хор 13 12 9 7 6 4
кол-во раз УД 11 10 7 5 4 3
Женщины: комплексное отл 34 30 26 22
2 силовое хор 30 26 22 18 — —
упражнение, УД 26 22 18 14 — —
кол-во раз
Примечание: все нормативы даны для выполнения в спортивной форме одежды.
Таблица 23. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности студентов ВУЗов
№ Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Подтягивание иа перекладине, кол-во раз 15 12 9 7 5
2 Отжимание иа брусьях, кол-во раз 15 12 9 7 5
3 Подъем переворотом, к-во раз 8 5 3 2 1
4 Поднимание йог к перекладине, кол-во раз 10 7 5 3 2
216
Глава 5. Основы методики тренировки силы в процессе подготовки к некоторым видам профессиональной деятельности
Таблица 24. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности студенток ВУЗов
№ Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Подиимаиие туловища из положения лежа иа спине с закрепленными ногами, руки за головой, кол-во раз 60 50 40 30 20
2 Подтягивание в висе лежа, перекладина иа высоте 90 см, кол-во раз 20 16 10 8 4
3 Приседания иа одной йоге, стоя на скамейке, опираясь рукой о стену, кол-во раз 12 10 8 6 4
Глава б Развитие быстроты
ГЛАВА6
РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
6.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
В соответствии с современными представлениями, под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, и не требующих больших энерготрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный, прежде всего, со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС) и периферического нервно-мышечного аппарата (НМА).
Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:
1. Быстроту простой и сложной двигательных реакций.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое.
4. Частоту непогруженных движений.
Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.
Вместе с тем, в быту, спорте и профессиональной деятельности, связанной с выполнением физических нагрузок, людям приходится сталкиваться и с другими формами проявления быстроты. Это, прежде всего, передвижения человека с максимальной скоростью, различные прыжковые упражнения, связанные с перемещением собственного тела, единоборства и спортивные игры. Такие, комплексные, формы проявления быстроты, принято называть скоростными способностями человека. Для их эффективного проявления,
кроме высоких характеристик нервных процессов, необходимы еще достаточный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата, мощности анаэробных систем энергетического обеспечения, а также совершенство двигательных навыков выполняемых упражнений и действий.
Основными средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.
Однако, при всем том, что все такие упражнения направлены на развитие быстроты, все-таки имеются существенные методические особенности развития различных ее форм.
62. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ
Двигательная реакция - это ответ на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Различают время реакции на сенсорные раздражители и время реакции умственных процессов. Но, так как может быть не только один, а несколько одновременных или последовательных раздражителей, и, следовательно, одна или несколько возможных реакций, то различают время простой и сложной реакции. Сложные реакции, в свою очередь, подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект.
Быстрота двигательной реакции имеет большое прикладное значение практически для любой профессиональной деятельности, связанной с выполнением каких-либо двигательных действий. В ходе решения таких профессиональных задач встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал с минимальной задержкой времени. Современные технические системы, операторская деятельность, например, нередко предъявляют высокие требования к быстроте реагирования. Быстрота реакции имеет большое значение и для различных единоборств, используемых в прикладной подготовке военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, различных служб охраны. В условиях по-
218
Глава 6. Развитие быстроты
сцинка может быть одно или несколько одновременных или последовательных действий противника, ответ на них требует мгновенной защиты, ухода от удара или захвата, быстрого перемещения на выгодную позицию, неуловимых ответных ударов и т. п. Исследования показывают, что и в спринтерском беге, то есть, в беге с максимальной скоростью, преимущество имеют те спортсмены, у кого выше быстрота реакции и подвижность нервных процессов.
В простой двигательной реакции выделяют два основных ее компонента:
1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации двигательных дей-' ствий в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции практически не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.
2. Моторный, за счет совершенствования которого, в основном, и происходит сокращение времени реагирования.
Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.
При выполнении напряженной мышечной работы у хорошо тренированных к ней людей наблюдается укорочение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата. У менее тренированных - время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния НМА.
После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессов, в связи с перевозбуждением ЦНС. Такое состояние, как правило, сопровождается нарушением тонких двигательных дифференцировок и снижает эффективность выполняемой работы.
В быту, спортивной и профессиональной деятельности во многих случаях не возникает необходимости специальной тренировки быстроты простой двигательной реакции. Для ее
совершенствования бывает достаточно того улучшения времени реакции, которое происходит путем переноса при тренировке в скоростных упражнениях. Особую ценность в этом отношении представляют подвижные и спортивные игры.
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективны повторный, расчлененный и сенсорный методы.
Повторный метод заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять 3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-3 сериях.
Расчлененный метод сводится к аналитической тренировке в облегченных условиях быстроты реакции и скорости последующих движений.
Например, при совершенствовании старта в спринтерском беге, возможна следующая схема использования расчлененного метода тренировки быстроты реакции на стартовый сигнал:
1. Сначала выполняется бег со старта под команду с контролем времени в облегченных условиях (со специальных колодок, под уклон или с помощью тяги растянутого вперед резинового амортизатора).
2. Затем выполняется бег со старта на 10-20 м самостоятельно, без команды, но с контролем времени бега, для отработки стартового ускорения.
3. В заключение выполняется групповой старт на 20-50 м, реагируя по движению одного из участников забега. «Лидер» меняется по очереди в каждом забеге.
Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и, даже, сотых долей секунды. Тренировка по этому методу подразделяется на три этапа:
1. На первом этапе занимающиеся выполняют двигательное задание с максимальной быстротой. После каждой попытки руководитель сообщает время выполнения упражнения.
219
Глава 6. Развитие быстроты
2. Нав?»орол; этапе повторяется выполнение первоначального двигательного задания, по занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения. Постоянное сопоставление своих ощущений с действительным временем выполнения упражнений совершенствует точность восприятия времени.
3. На третьем этапе предлагается выполнять задание с различной, заранее определенной скоростью. Результат контролируется и сравнивается. При этом происходит обучение свободному управлению быстротой реагирования.
Сложность расчлененного и сенсорного методов тренировки быстроты реакции состоит в том, что для их реализации необходимы определенные технические средства: электронные секундомеры с автоматической регистрацией начала и конца выполнения задания под команду и без команды.
В повседневной жизни чаще приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо:
1. Адекватно оцепить ситуацию.
2. Принять необходимое двигательное решение.
3. Оптимально выполнить это решение.
При этом необходимо помнить, что чем болыие имеется вариантов решения двигательной задачи, тем более затруднено принятие решения и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при совершенствовании ее моторного компонента.
С другой стороны, чем менее трудным и более автоматизированным является само тренируемое движение, тем меньшее напряжение при его реализации испытывает нервная система, короче реакция и быстрее ответное действие. Отрабатывая технику спортивных или профессиональных действий в различных «стандартных» ситуациях, Вы как раз и решаете проблему ускорения оценки ситуации и принятия решения.
Гипоксия, а также сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к увеличению времени сложной реакции. Под
влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.
Сложные реакции па движущийся объект (РДО) встречаются не только в спортивных играх, единоборствах, стрельбе по движущимся мишеням, но и во многих видах профессиональной деятельности. Время реакции может составлять от 0,25 до 3,0-4,0 секунд. На сенсорную фазу уходит примерно 0,05 секунды. Значит, основное значение для быстроты реагирования имеют способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект и моторная фаза реакции. На это и должна быть направлена тренировка.
Для тренировки используют упражнения с реакцией на движущийся объект. В тех случаях, когда объект зафиксирован взглядом уже до начала движения, время реагирования существенно уменьшается. Тренировочные требования должны постоянно усложняться:
1. Постепенным увеличением скорости перемещения.
2. Внезапностью появления объекта.
3. Сокращением дистанции реагирования.
Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием быстроты реагирования.
Для развития быстроты реакции на движущийся объект можно использовать подвижные игры с небольшим (например, с теннисным) мячом и спортивные игры, но основными средствами тренировки все-таки являются упражнения, специфичные для каждого конкретного вида профессиональной (или спортивной) деятельности.
Развитие и совершенствование реакции выбора связано с принятием необходимого двигательного решения из нескольких возможных вариантов. Сложность осуществления реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки. Например, в рукопашной схватке противник может атаковать любой рукой или ногой в самой неожиданной последовательности. Аналогичная ситуация может сложиться и при атакующих действиях в волейболе, футболе и в других играх.
При тренировке реакции выбора необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных вариантов изменения обстановки.
220
Глава 6. Развитие быстроты
В ряде случаев большую роль в сокращении времени сложной двигательной реакции играет фактор предвосхищения ситуации (это так называемая антиципирующая реакция). Достигается такое предвосхищение событий и опережение действий противника тем, что опытный мастер-профессионал реагирует не только на само движение, но и на подготовительные действия к нему. Возможно это потому, что в каждом движении есть две фазы:
1. Позно-тоническад . выражающаяся в трудноуловимом для дилетанта изменении позы и перераспределении мышечного тонуса атакующим.
2. Моторная или собственно движение.
Опытные мастера в единоборствах, спортивных играх, а также в некоторых видах профессиональной деятельности, умеют реагировать уже на первую, подготовительную фазу движения. В боевых и спортивных единоборствах этим, например, можно объяснить уход от ударов противника на ближней и средней дистанции, то есть, тогда, когда само время удара меньше времени принятия защиты.
Для совершенствования антиципирующей реакции сначала необходимо учиться реагировать на сознательно утрируемую напарником первую, подготовительную фазу движения, и постепенно тренировать выполнение упражнения максимально быстро.
63. ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Несмотря на важность развития быстроты реагирования на действия партнёра или соперника, в профессиональной деятельности и спорте наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий - перемещений, изменений положения теда, атак и защит в поединке и т. д.
Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от скоростных характеристик его нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: динамической (скоростной) силы, гибкости, координации, уровня владения техникой выполняемых движений. Поэтому скоростные способности счи
тают сложным комплексным двигательным качеством.
Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, непрерывная предельная продолжительность которой, даже у высококвалифицированных спортсменов, не превышает 20-25 секунд. Естественно, что у менее тренированных людей эти возможности гораздо меньше.
Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях у тренированных спортсменов, как правило, не наблюдается. Небольшой перенос имеет место лишь у физически слабо подготовленных людей. Все это говорит о том, что, если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.
Профессионально-прикладной и спортивной деятельности присущи четыре основных вида скоростной работы:
1. Ациклический - однократное проявление концентрированного «взрывного» усилия.
2. Стартовый разгон - быстрое наращивание скорости с нуля с задачей достижения максимума за минимальное время.
3. Дистанционный - поддержание оптимальной скорости передвижения.
4. Смешанный - включает в себя все три указанных вида скоростной работы.
Для развития скоростных способностей применяют упражнения, которые должны соответствовать, по меньшей мере, трем основным условиям:
1. Возможности выполнения с максимальной скоростью.
2. Освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения.
3. Во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества, и о том, что в данном случае уже начинается работа над развитием выносливости.
221
Гллвв & Развитие быстроты
Ведущими при воспитании скоростных способностей являются повторный и соревновательный методы.
В методике, направленной на повышение скорости произвольных движений, используются два основных методических приема:
воспитание быстроты в целостном движении;
аналитическое совершенствование факторов, определяющих максимальную скорость движений при выполнении упражнений.
Общей тенденцией является стремление к превышению максимальной скорости при выполнении упражнений. Поэтому, рекомендуется повторное выполнение скоростных упражнений сериями в форме постоянного соревнования между занимающимися. Состязания вызывают, как правило, эмоциональный подъём, вынуждают проявлять предельные усилия, что ведет к улучшению результатов.
Вместе с тем, необходимо знать, что при выполнении серии движений с максимальной частотой, движущейся конечности (части тела) вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное ускорение, и т. д. С ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы в какой-то момент времени уже не смогут за короткие промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Режим их работы при этом будет приближаться к изометрическому. Поэтому, в ходе тренировок по развитию скоростных способностей, необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные - спортсмены как раз и отличаются способностью к уменьшению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности к релаксации мышц, в том числе, и аутотренингом.
Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в профессионально-прикладной подготовке состоит в том, чтобы не специализироваться в
выполнении какого-либо одного упражнения или действия, а пользоваться к варьировать достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо использовать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах. Здесь очень полезны, конечно, подвижные* и спортивные игры.
Добиться увеличения скорости движений в каком-либо упражнении можно двумя различными путями:
1. Увеличением уровня максимальной (или предельной) скорости движений.
2. Увеличением максимальной силы работающих мышц.
Существенно повысить максимальную скорость движений чрезвычайно сложно, поэтому в практике для увеличения скорости чаще используют второй путь -увеличения силы. Скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть, при развитии скорости движений надо как бы «опираться» на уровень максимальной силы.
Вместе с .тем, сама проблема силовой подготовки для улучшения скорости движений возникает лишь в том случае, если для реализации этих движений необходимы мышечные усилия, превышающие уровень 15% от максимальных сиЛовых возможностей человека. Методы и средства скоростно-силовой подготовки описаны в главах 3 и 5.
При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений, необходимо учитывать и возникающие при их выполнении трудности сенсорной коррекции. Для этого рекомендуется соблюдать два основных правила:
1. Проводить изучение упражнения на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы) для того, чтобы биодинамическая структура движений, по возможности, не отличалась при их выполнении с предельной быстротой, и чтобы был возможен контроль над техникой движений. Такие скорости называются контролируемыми.
2. Варьировать скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.
Важным условием повышения эффективности и экономичности циклических скоростных движений выступает возможность ис
222
Глава 6. Развитие быстроты
пользования энергии рекуперации эластических структур мышц - способности накапливания энергии упругой деформации мышц в подготовительных фазах и использования этой энергии в рабочих фазах движений. Вклад такой «неметаболической» энергии в общий объем энерготрат увеличивается с повышением скорости движений, и наибольшее значение имеет в циклических движениях, например, в спринтерском беге. Для реализации способности использования энергии рекуперации в скоростных движениях необходимо уделять повышенное внимание развитию гибкости и улучшению эластичности мышц.
В учебно-тренировочных занятиях надо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для успешной профессионально-прикладной подготовки. Следует лишь всегда помнить, что работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления.
Обычно скоростные тренировки сочетаются с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
6.4. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ И СКОРОСТИ ДВИЖЕНИЙ
Целенаправленного развития быстроты и скорости движений требуют далеко не все современные профессии. Для большинства видов трудовой деятельности достаточно бывает того ее уровня, который достигается в процессе общефизической подготовки. Вместе с тем, работа операторов, пилотов авиалайнеров, водителей автотранспорта, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, различных служб охраны и т. п., требует высокого уровня развития быстроты.
Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными. Для многих профессий созданы специальные электронные тренажерные системы, работа на которых одновременно совершенствует и специфические формы проявления быстроты. В процессе прикладной физической подготовки, для разви
тия быстроты и скорости движений, могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях борьбой (вольной, классической, дзю-до, самбо), боксом, восточными видами единоборств, спортивными играми (теннис, настольный теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей), легкой атлетикой, фехтованием и многими другими видами спорта.
В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без партнера, групповые упражнения для развития и совершенствования быстроты и скорости движений. Некоторые из таких достаточно простых и эффективных упражнений приведены ниже.
6.4.1. Упражнения для развития быстроты
1. Компьютерные игры. В них совершенствуются быстрота простой н сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.
2. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка: [5-6 раз по 10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.
3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.
4. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
5. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.
6. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего вы
223
Глава 6. Развитие быстроты
полнить 3-4 серии. Обратить внимание на мерь! безопасности.
7. Передвижения в различных стойках впе--ред-назад, или вправо-влево или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление.
8. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.
9. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.
10. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.
11. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в тече-. ниеЗ минут.
12. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
13. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
14. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.
15. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениям, обманны
ми финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2-3 раунда продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.
16. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в нескольких сериях по 5-10 секунд.
17. Ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один тодскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.
18. Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее вращения для увеличения быстроты отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 3-4 подскока в обычном темпе + 1-3 раза в ускоренном.
19. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр.
20. Отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены, забора и т. д. Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска. Рекомендуется выполнять в форме игры.
21. Ловля брошенного партнером мяча, защищая «ворота».
22. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И.П. держать под ладонями партнера. Выполнять с предельной быстротой. Это упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти - выиграл очко.
23. Хлопки своей ладонью по ладони партнера, стараясь «захватить» лежащую в ней монетку (жетон). И.П. - стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» - сверху. Уп-
224
Глава 6. Развитие быстроты
ражнение рекомендуется выполнять в форме игры.
24. Отбив своим предплечьем, или кистью, руки партнера, наносящего сбоку «хлопок» ладонью прямой руки по Вашему плечу. И.П. -стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вниз вдоль тела. Рекомендуется выполнять в форме игры.
25. Уклоны отведением плеча назад от хлопка» по нему ладонью партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
26. Уклоны («глотание удара») отведением таза назад с наклоном туловища вперед, от маха сбоку прямой расслабленной рукой партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Руки в И.П. опущены вдоль туловища. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.
27. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно выполняется по ступенькам лестницы на стадионе. Дозировка: 10-20 м х 5-6 раз.
28. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Дозировка: [5-6 прыжков] х 2-4 серии.
29. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами. Дозировка: [3-4 прыжка] х 2-3 серии.
30. Прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры: [5-6 барьеров высотой 76-100 см] х 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.
31. Спрыгивание с подставки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростносиловой подготовленности. Поэтому, выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: [5-8 прыжков] х 1-3 серии.
32. Метание теннисного мяча в цель.
33. Метание теннисного мяча на дальность.
34. Метание набивного мяча вверх.
35. Метание мелких камешков в море (озеро, реку, поле и т. п.) попеременно правой и левой рукой.
6.4J. Подготовка к зачету в беге на 100 м или в челночном беге (10 х 10 м, 6 х 30 м и т. и.).
Бег на 100 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение и избрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота» у военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, студентов, учащихся СПТУ, школьников, а также в физкультурно-оздоровительных комплексах ГТО.
Бег на 100 метров - циклическое упражнение максимальной мощности. Эффективность успешного выполнения этого упражнения зависит, в основном, от мощности анаэробных механизмов энергообеспечения, а также от таких компонентов скоростно-силовой подготовленности, как максимальная изометрическая, скоростная динамическая и взрывная» сила мышц ног; освоенность техники бега; быстрота двигательной реакции, способность к стартовому ускорению, уровень максимальной скорости бега по дистанции, скоростная выносливость, гибкость и т. д.
Для подготовки в этом контрольном упражнении применяются повторный и соревновательный методы.
В тренировке используется преимущественно аналитическое совершенствование отдельных фаз этого упражнения, а в соревнованиях и проверках -целостное его выполнение.
Упражнение условно подразделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег ио дистанции и финиш.
Для отработки старта используют повторное пробегание, под команду или самостоятельно, отрезков по 10-15 м сериями по 3-5 повторений.
Для отработки стартового разбега (относительно независимой скоростной способности человека) применяют повторное пробегание отрезков до 30 м под команду и самостоятельно, но с обязательным контролем времени его пробегания. Отдых между пробежками - до полного восстановления (обычно это 2-4 минуты).
Скорость бега в стартовом разбеге возрастает постепенно, за счет удлинения шагов и увеличения их частоты. Важное значение для
225
Глава 4 Развитие быстроты
повышения скорости имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные, но не «закрепощенные», движения руками вперед-назад. Резкое, скачкообразное изменение длины шагов нарушает ритм движений и ухудшает результат.
Скорость бега может увеличиваться, особенно у хорошо подготовленных спортсменов, до 60-го метра дистанции. Обычно к 4-5 секунде бега уже достигается 95-99% от уровня максимальной скорости. К моменту достижения на дистанции наивысшей скорости, туловище бегуна имеет незначительный наклон вперед, а ноги ставятся на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание-разгибание в коленном и голеностопном суставах.
При беге по дистанции у каждого бегуна устанавливается характерное для него соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На последних 30-40 метрах дистанции Длину шагов необходимо несколько увеличить для уменьшения снижения скорости бега. При этом руки, как и в стартовом разбеге, быстро движутся вперед-назад, синхронно с ногами. Кисти во время бега полусжа-ты. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч вверх. Спину держать прямо, не сутулиться.
В беге необходимо стремиться к расслаблению тех мышц, которые в каждый данный момент времени активного участия в работе ие принимают.
Окончание дистанции (финиш) фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (обычно грудью), исключая голову, шею, руки и ноги. Чтобы быстрее преодолеть створ финиша, на последнем шаге надо сделать резкий наклон вперед.
Бег по дистанции и финиширование, в определенной мере, зависят и от скоростной выносливости бегуна.
Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:
1. Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз х 2-4 серии (отработка старта и стартового разбега).
2. Бег иа 40-60 м со старта: 3-4 раза х 1-2 серии с произвольным отдыхом до восстановления дыхания (переход от стартового разбега к
бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).
3. Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30-метрового разбега: 2-4 раза х 1-2 серии с отдыхом до восстановления (развитие максимальной скорости бега).
4. Повторный бег иа 80-100 м со скоростью 90-95% от предельной: 5-6 раз х 1-2 серии через 3-8 минут отдыха до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега).
5. Повторный бег иа 150*200 м со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза‘с отдыхом 8-12 минут (совершенствование техники и скоростной выносливости).
6. Повторный бег иа 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).
Скоростно-силовые и силовые упражнения применяются после скоростной работы в соответствии с общими рекомендациями (см. главу 3). Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или *до отказа».
Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега, в то же время используется для оценки качества быстроты в условиях, когда нет возможности выполнять бег на 100 метров. Длина дистанции для челночного бега обычно не превышает 30 м, хотя возможно использование и более длинных отрезков, а количество повторений - от 4 до 10 раз. В Вооруженных Силах быстрота может тестироваться и по результатам выполнения челночного бега 10 х 10 м. Очевидно, что в этом тесте преимущество получит тот, у кого быстрый старт и выше специфическая ловкость, связанная с выполнением резких торможений и поворотов на достаточно большой скорости. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (с правой ноги на правую и т. п.) и развернуться на опорной ноге.
Такие компонеты челночного бега, как старт и стартовый разбег, тренируются так же, как и в беге на 100 м. Поэтому рекомендуется, кроме выполнения самого упражнения в це
226
Глава & Развитие быстроты
лом и по частям, использовать предложенные выше средства для тренировки скоростных способностей.
Программа № 2 подготовки в беге ив 100 метров
Ниже приводятся планы тренировочных занятий, которые Вы можете использовать в течение 4-8 недель при подготовке к массовым соревнованиям, контрольным занятиям или зачетам. Если существует возможность третьего занятия, то оно должно иметь комплексную направленность и включать разминку, бег с ускорением, скоростно-силовые упражнения (с отягощениями и прыжки), тренировку общей выносливости. Величина нагрузки в таком занятии должна быть средней, исходя из Ваших индивидуальных возможностей.
Если же Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, и имеете еще 1-3 тренировки в неделю, то в таком случае необходимо проконсультироваться со своим тренером, инструктором или преподавателем физической культуры.
I тренировка (понедельник, вторник или среда).
1. Разминка общая: медленный бег трусцой 600-1000 м, общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц ног и таза, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и захлёстыванием голени назад, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки с ноги на ногу, на Одной ноге и т. и.).
2. Разминка специальная: бег с ускорением 5-6 раз х 50-80 м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать); бег с высокого старта на технику 4-6 раз х 10-20 метров.
3. Бег со старта под команду в полную силу: 4-6 раз х 20*25 метров, отдых - 1-2 минуты.
4. Бег со старта за ^лидером», в полную силу: 4-6 раз х 30-50 м с отдыхом 2-3 минуты.
5. Повторный бег:
6-8 раз х 100 м, или
4-6 раз х 150 м через 3-5 минут медленной ходьбы, или
2-3 раза х 200 м через 5-6 минут отдыха.
Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80-процентного уровня от максимума.
6. Силовая тренировка:
полуприседы со штангой или с партнером на плечах - [50-80 кг х 8-10 раз] х 2-3 серии (более подготовленные занимающиеся могут выполнять выпрыгивание вверх из полуприседа);
упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
7. Заминка: медленный бег 400-1000 м, ходьба, упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
II тренировка (четверг, пятница или суббота).
1. Разминка общая.
2. Разминка специальная (как на предыдущем занятии).
3. Бег со старта под команду предельно быстро: 3-6 раз х 20 -30 метров.
4. Встречная эстафета: 2-4 раза х 50-80 М. Отдых - 2-4 минуты.
5. Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с контролем времени. Следить за ритмичной, незакре-пощенной, согласованной работой рук и ног, и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно из недели в неделю. Отдых между пробежками 4-6 минут.
6. Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза.
7. Быстрый бег: 200м х 1 раз, или 300 м х 1 раз с контролем времени пробегания дистанции (каждую неделю скорость бега постепенно увеличивать).
8. Заминка.
6.43. Подготовка к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину е разбега
Тренировка в прыжке в длину имеет мноп\ общего с подготовкой в беге на 100 м, так как результативность в этом упражнении определяется одними и теми же физиологическими механизмами. История легкой атлетики знает
227
Глава 6. Развитие быстроты
немало случаев, когда выдающиеся спринтеры одновременно достигали и в прыжке в длину результатов мирового уровня. Специфика подготовки прыгунов заключается в увеличении объема прыжковой работы, в том числе, как с места, так и с разбега, а также в Тренировке точности разбега и отталкивания от планки для прыжков. Ниже приводятся недельные планы тренировки для подготовки к массовым соревнованиям и зачетам в прыжке в длину с разбега. Каждое тренировочное занятие рассчитано на 2 академических часа (на 90 минут).
Интенсивность предлагаемой тренировочной работы надо поднимать постепенно. Если объем рекомендуемых нагрузок окажется для Вас непосильным на начальном этапе, то сократите его, но постепенно повышайте от недели к неделе. Если Вы не имеете условий для занятий спринтерским бегом и прыжками в осенне-зимний период, то выполняйте хотя бы отдельные скоростно-силовые упражнения в обычных спортивных залах: например, ускорения, бег со старта на 5-20 м, прыжки через различные препятствия, прыжки по гимнастическим матам, встречные эстафеты, упражнения со штангой и на тренажерах и т. п.
Программа № 3 подготовки в прыжках в длину (6 недель)
I тренировка (понедельник или вторник)
1. Разминка общая: медленный бег 800-1200 м (2-3 круга на стадионе), упражнения на растягивание 10-15 минут, специальные беговые упражнения - 5-6 х 60-100 м, бег с ускорением -5-6 х 60-100 м.
2. Разминка специальная: прыжки в длину с места (в каждой попытке постепенно увеличивайте длину прыжка не более, чем на величину своей ступни) - 10-15 раз, тройной прыжок с места - 5-6 раз, пятикратный прыжок с места - 5-6 раз.
3. Бег с низкого старта: 5 х 10 м; 5 х 20 м.
4. Разбег в прыжке в длину (с пробеганием планки для отталкивания, но без прыжка): 6-10 раз.
5. Повторный бег: 4 х 100-150 м со скоростью 85-95 % от максимальной.
6. Медленный бег трусцой 400-800 м и упражнения на растягивание и расслабление мышц -10 минут.
II тренировка (среда или четверг)
1. Разминка общая.
2. Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, тройной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-6 раз.
З. Бег с ускорением: 5-6 х 60 м.
4. Прыжок в длину с разбега:
с 3 шагов - 4-6 раз;
с 5 шагов - 4-6 раз;
с 8 шагов - 4-6 раз;
с полного разбега - 5-10 раз.
5. Силовая тренировка: полуприседы или выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах, упражнения для мышц живота и спины, прыжки через легкоатлетические барьеры, или выполнение одного из комплексов силовой тренировки (№№ 25-28, см.главу 5).
6. Повторный бег: 200 + 150 + 100 м через 5-8 минут отдыха в 3/4 силы.
7. Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц -10 минут.
III тренировка (пятница или суббота)
1. Разминка общая.
2. Прыжки: в длину с места - 5-6 раз, тройной с места - 5-6 раз, пятикратный с места - 5-6 раз.
З. Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
4. Силовая тренировка:
полуприседы со штангой на плечах -3-4 подхода х 6-8 раз;
ходьба с выпадами вперед со штангой на плечах - 3-4 подхода х 8-10 шагов;
бег с ускорением - 3-4 х 30 м;
десятикратный прыжок с места - 5-6 раз;
228
Глава 6. Развитие быстроты
сгибание туловища, лежа спиной поперек скамьи или гимнастического коня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз;
разгибание туловища, лежа вниз лицом поперек скамьи или гимнастического коня с закрепленными ногами - 3-4 х 10-20 раз.
5. Интервальный бег: 4 х 150-200 м в 3/4 силы через 4 минуты отдыха.
6. Медленным бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц -10-15 минут.
II этап подготовки в прыжках в длину (6 педель)
1 тренировка
1 . Разминка общая.
2 . Прыжки с места: однократный, тройной, пятикратный - по 5-6 раз.
З .Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
4 .Бег с низкого старта: 5-6 х 10-15 м, 5-6 х 30 м.
З .Бег сходу: 30 м бега с максимальной скоростью с 30 м разбега (30 м разбег + 30 м бег) х 3-5 раз.
6. Разбег в прыжке в длину с пробеганием планки без отталкивания - 5-8 раз.
7. Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой па плечах - 3-4 х 8-10 раз, чередуя с прыжками через легкоатлетические барьеры - 5-6 барьеров х 3-4 раза (или с пятикратным прыжком с места - 3-4 раза).
8. Повторный бег: 1-2 х 150 м - быстрый бег (95-100%).
9. Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения па растягивание и расслабление мышц - 10 минут.
II тренировка
1. Разминка общая.
2. Прыжки с места: однократный, тройной, пятикратный - по 5-6 раз.
3. Прыжок в длину с укороченного разбега (совершенствование техники прыжков):
с 3-5 шагов - 3-5 раз;
с 8-10 шагов - 3-5 раз.
4. Разбег для прыжка в длину с пробеганием планки без отталкивания - 3-5 раз (совершенствование ритма разбега).
5. Прыжок в длину с полного разбега - 5-6 раз (совершенствование ритма разбега и техники прыжка).
6. Повторный бег: 3-4 х 100 м (90-95%) через 5-6 минут отдыха.
7. Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц -10 минут.
III тренировка
1. Разминка общая.
2. Прыжки с места.
3. Разбег в прыжке в длину: 5-6 раз.
4. Прыжок в длину с полного разбега, на результат: 5-10 раз.
5. Отдых 5-10 минут.
6. Бег с ускорением: 3-4 х 30 м.
7. Быстрый бег: 1-2 х 150-200 м через 6-10 минут отдыха.
8. Медленный бег трусцой 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление мышц -10 минут.
6.5. ПРОВЕРКА И ОЦЕНКА УРОВНЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
Для проверки и оценки быстроты в основном применяются упражнения, оценивающие это важное качество в комплексе с проявлением быстрой динамической или взрывной» силы. Наиболее часто для проверки и оценки быстроты используют бег на короткие дистанции - от 30 до 100 метров, или челночный бег на дистанциях от 10 до 60 метров. Вместе с тем, необходимо учитывать, что в челночном беге большое влияние на конечный результат оказывает умение ловко выполнять повороты в обратную сторону на большой скорости. Именно такие упражнения используются для проверки быстроты у военнослужащих и сотрудников органов и подразделений МВД.
Проверка уровня развития быстроты должна проводиться в соревновательной форме, в обстановке острого соперничества.
229
Глава 6. Развитие быстроты
6.5.1. Проверка и оценка уровня развития быстроты у военнослужащих
В Вооруженных силах уровень развития быстроты проверяется в ходе специально организованных проверок или массовых соревнований в строгом соответствии с правилами соревнований по легкой атлетике. Для каждой возрастной группы военнослужащих установлены свои нормативы. .Военнослужащие-мужчины старше 45 лет, а женщины - старше 30 лет в упражнениях на быстроту не проверяются. Оценка уровня развития быстроты, как правило, входит в общую оценку физической подготовленности военнослужащих и в военно-спортивый комплекс.
Как и в силовых упражнениях, курсанты военно-учебных заведений оцениваются следующим образом:
курсанты I курса - как офицеры II возрастной группы;
курсанты II курса - как офицеры I возрастной группы;
курсанты III курса оцениваются по своим нормативам.
Несколько снижены требования к молодому пополнению воинских частей и к абитуриентам ВВУЗов.
Все приводимые ниже в таблицах 25-27 нормативы даются для спортивной формы одежды. Бег выполняется с высокого старта.
6.5.2. Контрольные нормативы для оценки быстроты сотрудников органов и подразделений МВД
Так же как и в Вооруженных силах, для личного состава органов и подразделений МВД определены 4 возрастные группы у мужчин и 2 - у женщин (см. табл. 28). Бег выполняется с высокого старта.
Таблица 25. Контрольные нормативы для оценки быстроты военнослужащих-мужчин
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
1 II III IV Курсанты III курса
1 Беги* ИМ м, сек отл хор УД 134 13.4 144 134 13.6 144 134 144 154 144 154 154 124 134 144
2 Беги* к 10 м. сек мл 253 26.0 25.0 26.0 27.0 жл 2»з мл >13 зз.о гз.о 24.0 25.0
Таблица 26. Контрольные нормативы для оценки быстроты у молодого пополнения войсковых честей и абитуриентов ВВУЗов
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Проверяемые группы
Молодое пополнение войсковых частей Абитуриенты
Военно* служащие Гражданск. молодежь
отл 134 13.1 134
1 Берна 100 м, сек хор из 134 144
уд из 144 144
отл w> •
2 БегЮх ЮМ,сек хор 28Д •• -
УД 304 - -
Таблица 27. Контрольные нормативы для оценки быстроты военнослужащпх-женщпц
1 № 1 Контрольные Оценки Возрастные группы
1 п/п 1 упражнения I II
1 Бег на 100 м, сек отл хор УД 164 174 184 173 |73
2 БегЮх Юм,сек отл хор уд 32.0 34.0 36,0 344 304 384
Таблица 28. Контрольные нормативы для оценки быст|ю-ты сотрудников МВД
N> п/п Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
I II III IV
1 Мужчины: Бег на 100 м.сек ОТЛ хор уд 13.0 133 143 13.1 134 144 143 143 15,4 144 15.4 164
2 Женщины: Бег на 100М, сек отл хор уд 163 173 до 173 173 18Л - -
Примечание: все нормативы сотрудников органов МВД даны для выполнения в спортивной форме одежды.
230
Глава 6. Развитие быстроты
633. Контрольные упражнения для оценки быстроты и скоростно-силовой подготовленности студентов ВУЗов -
Рекомендуемые «Всероссийской базисной учебной программой» но физической культуре для высших учебных заведений контрольные упражнения для оценки качества быстроты несколько отличаются от применяемых в армии и МВД. В студенческие тесты включены прыжки - упражнения скоростно-силового характера. Например, результат прыжка в длину с разбега зависит от скорости разбега и умения быстро оттолкнуться. При выполнении прыжка в высоту значение скоростных возможностей несколько снижается, а способности к «взрывнаму» отталкиванию - возрастает. В прыжке в длину с места результативность зависит исключительно от способности мышцног к проявлению силы в кратчайшее время. Может возникнуть вопрос - уровень
развития какого качества определяется такими скоростно-силовыми упражнениями, как прыжки: быстроты или силы? Результат в этих упражнениях зависит и от скоростных и от силовых возможностей. Однако, традиционно легкоатлетические прыжковые упражнения определяют как разновидность проявления быстроты и объединяют их в группу скоростно-силовых упражнений, к которым относят и бег на короткие дистанции.
Тестируемые качества не просто нужны для поддержания физических кондиций. Они являются важными для целого ряда профессий, связанных с необходимостью быстрых передвижений, преодоления препятствий, ведения единоборств, метаний разных снарядов. Скоростно-силовая тренировка положительно сказывается и на эффективности операторской деятельности. Поэтому скоростно-силовые упражнения и включены в программы физической подготовки студентов - будущих специалистов различных профессий (см. табл. 29-30).
Таблица 29. Контрольные нормативы для оценки быстроты и скоростно-силовой подготовленности студентов ВУЗов
№ п/п Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Бег на 100 м. сек 13,2 13,6 14,0 14,3 14,6
2 Прыжок в длину с места, см 250 240 230 223 215
3 Прыжок в длину с разбега, см 480 460 435 410 390
4 Прыжок в высоту с разбега, см 145 140 135 130 125
Таблица 30. Контрольные нормативы для оценки быстроты и скоростно-силовой подготовленности студенток ВУЗов
№ п/п Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Бег на 100 м. сек 15,7 16,0 17,0 17,9 18,7
2 Прыжок в длину с места, см 190 180 168 160 150
3 Прыжок в длину с разбега, см 365 350 325 300 280
4 Прыжок в высоту с разбега, см 115 ИЗ 110 103 100
231
Глава 7. Развитие выносливости
ГЛАВА 7.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
7.1. ВЫНОСЛИВОСТЬ, КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО
Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.
Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения - сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.
В теории и методике физической культуры выносливость определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки п противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому, выносливость проявляется в двух основных формах:
1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельно
сти. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость.
Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.
Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.
Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.
Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности’, они относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например,
232
Глава 7. Развитие выносливости
если Вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде, и др. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.
Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.
В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную ( при участии в ней более 3/4 мышц тела), региональную ( если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (менее 1/4) выносливость.
Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардио-респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов. Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов. Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней
доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объёме внешне выполненной физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций современных профессий.
В этой главе мы предлагаем средства, методы и приёмы развития всех значимых для профессиональной деятельности компонентов выносливости, особенности их сочетания в процессе физической подготовки. Такой подход позволит целенаправленно работать над развитием своей специфической и общей выносливости представителям большинства современных профессий.
72. ВЫНОСЛИВОСТЬ И ВОЗРАСТ
Биоэнергетические факторы являются определяющими при проявлениях выносливости, поэтому о динамике ее возрастных изменений лучше всего судить именно по метаболическим показателям.
Показатели физической работоспособности человека с возрастом претерпевают закономерные изменения. В период физиологического созревания организма человека и формирования его психической сферы, аэробные и анаэробные возможности человека увеличиваются. В тех видах спорта, где требуется высокая энергетическая производительность, наивысшие спортивные результаты достигаются в пору полной физиологической зрелости человека. Это возраст от 18 до 25 лет. Затем показатели физической работоспособности постепенно снижаются, а к 60 годам они уже примерно вдвое ниже максимальных. Однако, в динамике анаэробных и аэробных показателей имеются определенные возрастные различия.
Наиболее резко меняются с возрастом показатели максимальной анаэробной мощности (МАМ) и гликолитические возможности (по показателям предельной концентрации молочной кислоты в крови).
Так, у мужчин МАМ до 20-летнего возраста быстро возрастает и остается на высоком уровне примерно до 30 лет, а затем снижаете^ до 60-летнего возраста примерно на 12-18% каждые 10 лет. У женщин наблюдается более
233
Глава 7. Развитие выносливости
быстрый прирост этого показателя в юном возрасте, и максимум достигается уже к 18 годам. Период поддержания высокого уровня МАМ у женщин значительно короче, а к 30 годам он падает примерно на 25-30%, и в дальнейшем неуклонно снижается примерно на 7-8% каждые 10 лет.
Еще более резко выражена возрастная динамика гликолитических возможностей. У мужчин способность к накоплению молочной кислоты (МК) наращивается примерно до 30 лет и до 40 лет сохраняется на высоком уровне. В дальнейшем эта способность резко снижается примерно на 10-12% в каждые последующие 10 лет жизни. У женщин максимальные величины способности к накоплению МК в крови наблюдаются до 30-летнего возраста, а затем снижаются по 11-15% каждые 10 лет, и к 60 годам составляют менее 50% от предельных возможностей.
Возрастная динамика максимального потребления кислорода (МПК) - интегрального показателя аэробной мощности - у мужчин и женщин аналогична. Однако женщины достигают максимальных показателей аэробной мощности в более раннем возрасте - к 20 годам, а после 25 лет эта способность у них постепенно снижается. У мужчин наивысшие показатели МПК наблюдаются примерно в 25-летпем возрасте, затем имеют тенденцию к равномерному снижению, и к 60-ти годам составляют обычно не более 60% от предельных возможностей в молодом возрасте.
Для показателей аэробной емкости и эффективности характерны более медленные темпы возрастных изменений. Максимальные значения достигаются в возрасте 25-30 лет, а затем они медленно снижаются. Возможности женщин к работе на уровне МПК (аэробная ёмкость) после 30 лет имеют тенденцию к более резкому снижению, по сравнению с мужчинами.
73. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.
Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. - упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности, (рис. 598). В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-ми путного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции - 160-190 лит-ров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а за
234
Глава 7. Развитие выносливости
Рис. 598. Динамика физиологических показателей у спортсменов при длительной непрерывной равномерной аэробной работе: А - молочная кислота (МК, мг-%), легочная вентиляция (V^ л/мин); Б - ЧСС (уд/мин), артериальное давление (Рща* ® мм. рт. ст.); В - потребление кислорода (Vo^, л/мин), выделение углекислого газа (Vco^ и ExcCO^ л/jhhhj (но Н. И. Волкову, 1986).
235
Глава 7. Развитие выносливости
тем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст.
Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста к уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Для профессиональноприкладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.
Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы (см. табл. 31). Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.
Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко ис-
*
гипоксия - недостаток кислорода в организме.
Таблица 31. Относительный вклад механизмов аэробной и анаэробной энергопродукции при выполнении с максимальной интенсивностью однократной работы различной продолжительности (обобщенные данные)
Золы преимущественного энергообеспечения Продолжительность упражнения Доля энергопродукции (в %)
время, мии, с дистанция, м 'аэробная мин, с анаэробная
Анаэробная 10-13* 20-25* 45-60" 1W 100 200 400 800 4 9 19 33 96 91 81 65
Смешанная аэробно анаэробная М-Э.0’ 4JX0’ &Д-13Л' 1000 1500 3000 44 70 85 56 30 15
Аэробная 12Д20Д)’ 24,0-45,0* св.13час. 5000 10000 42195 90 94 98 10 6 2
пользуют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так н общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно лег-
236
лава 7. Развитие выносливости
коатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости (см. табл. 32).
Таблица ЭХ Метаболическая направленность физических нагрузок в зависимости от параметров упражнений,выполняемых интервальным методом
№ п/п Продолжительность упражнений. с. Интенсивы, упражнений. % Интервалы отдыха, секунды Количество повторений Направленность нагрузки
I 10 96-100 10 5-6 Алактатная анаэробная мощность
2 10 90-100 10 >6 Аэробная мощность
3 10 90-100 30 >6 Алакт. ёмкость* аэробн. эффективн.
4 6-10 96-100 60 5-6 Алактатная анаэробная мощность
5 15-20 90-100 180-240 3-4 Алактатная анаэробная мощность + эффективность
6 15-20 90-100 60-90 3-4 Алактатная анаэробная емкость * эффективность
7 30-35 95-100 180-360 3-4 Гликолитическая анаэробн. мощность
8 30-45 85-95 60-180 3-4 Гликолит. анаэробн. емкость + аэробная эффективность
9 30-45 75-90 120-240 4-5 Гликолитическая анаэробн. емкость
10 40-45 50-60 до 90 >6 Аэробная производительность
II 120 80-90 ДО 360 2-4 Гликолит. анаэробн. емкость * эффективн. + аэробн. эффективн.
12 180 80-90 ДО 360 1-4 Аэробная мощность + эффективность
В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высо-
так
кой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут (рис. 599). Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности выполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.
Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут (рис. 600). Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности. В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.
При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают до 1,0-2,0 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными значениями кислородного
«долга* и является очень тяжёлой работой. Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут со-
*
лактаты - соли молочной кислоты.
237
Глава 7. Развитие выносливости
кращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности - от упражнений анаэробноаэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.
Дозировка:
если упражнение выполняется с относительно невысокой мощностью в 75-80% и продолжительностью от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с интервалами отдыха в 3-5 минут;
если же Вы физически и психически уже готовы повысить интенсивность тренировочных упражнений до 80-90%-ного уровня, то выполняйте их сериями по 2-4 повторения и с отдыхом 1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3 серии упражнений.
Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжи
Рис. 599. Влияние величины Интервалов отдыха на физиологические показатели у спортсменов при тренировке в интервальном спринте: А - повторение 10-секундных упражнений максимальной мощности через 10-секундные интервалы отдыха; Б - выполнение тех же упражнений через 30-секундные интервалы отдыха; В - выполнение тех же упражнений через 60-секундные интервалы отдыха; 1 - динамика потребления кислорода, Vo • 2 - выделение ЕхсСО^ л/мин (по Н. И. Волкову, 1986). у *
238
лава 7. Развитие выносливости
тельность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается (см. рис. 601). Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхрониза
ции деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.
Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим (рис. 602). Такая работа субъективно переносится очень тяжело.
Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие узкоспе
Рис. 600. Динамика физиологических показателей у спортсменов при повторении предельных упражнений гликолитической анаэробной направленности с интервалами отдыха различной продолжительности: 1 - динамика потребления кислорода, Vo^ 2 - выделение ЕхсСО^, л/мин (по Н. И. Волкову, 1986).
239
Глава 7. Развитие выносливости
цифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.
Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме направленности на улучшение аэробных воз-
можностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении,
Рис. 601. Динамика физиологических показателей у спортсменов при интервальной тренировке аэробной направленности: 1 - молочная кислоте крови (МК, мг-%); 2 - глюкоза крови (Гл., мг %); 3 - потребление кислорода, Vo :
4 - выделение улекислоты, ЕхсСО^ л/мин (по Н. И. Волкову, 1986). *
240
Глава 7. Развитие выносливости
плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора!
В «миоглобин и ой» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной, интенсивности, и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «ми-оглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-ирикладной физической под
готовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.
Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с пау зами отдыха между сериями до 1,5-2,0 минут.
Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от
Рис. 602. Динамика физиологических показателей у спортсменов при повторении 3-минутной работы смешанной аэробно-анаэробной направленности через 3-минутные интервалы отдыха: 1 - молочная кислота в крови, мг^%; 2 -кислотно-щелочное равновесие крови, pH; 3 - сдвиг буферных оснований, BE; 4 - потребление кислорода, Vo: 5 -выделение углекислоты, ЕхсСО^ л/мин (по Н. И. Волкову, 1986). г
241
Глава Z №мштме «ыюздиюслш
одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. "Физиологическая направленность круговой тренировки варьирует в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется в физической подготовке и спорте для развития различных видов выносливости.
Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.
Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.
7.4. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.
На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно е совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т. е. на развитии общей
выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.
На вторам этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.
На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый ее уровень освоенными объемами тренировочных нагрузок.
7.4Д. Методика развития общей (аэробной) выносливости
Опыт показывает, что в общем объеме физической нагрузки, которая складывается из собственно профессиональной и подготовительной к ней - тренировочной нагрузки. Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений. Вместе с тем, ряд специалистов не советует выполнять утренние пробежки, а рекомендует бег после рабочего дня или в вечернее время. Это связано с тем, что у некоторых людей длительная равномерная работа на выносливость в утренние часы приво-
242
лам 7. Развитие выносливости
дит к выраженному воздействию на ЦНС, снижая ее возбудимость и усиливая тормозные процессы. Поэтому необходимо учитывать как индивидуальную реакцию на такие нагрузки, так и особенности профессиональной деятельности.
При решении задачи развития общей выносливости, наиболее Приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой.
Попробуйте пробежать трусцой 3 км, ЧСС при этом у Вас не должна превышать 140-160 уд/мин. Частоту пульса подсчитывайте за 15 секунд - так погрешность измерения будет ниже. ЧСС можно подсчитать и за 6 секунд, а умножив результат на 10 - получите величину ЧСС в минуту.
Если нагрузка оказалась для Вас слишком сложной и ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы налились «тяжестью», то Вам необходимо чередовать бег трусцой с ходьбой до тех пор, пока организм не начнёт справляться с этим заданием. Постепенно сокращайте отрезки ходьбы.
Если Вы выполнили первое задание, то усложняйте его - постепенно доведите продолжительность работы до 30-45 минут, ориентируясь на темп бега со скоростью 5-6 минут на один километр. Выполняйте это задание* сначала 2 раза в неделю в течение 2-4 недель. Если и эта нагрузка окажется Вам по силам, то увеличивайте частоту занятий, прибавляя через каждые 2-4 недели одно занятие до тех пор, пока не приучите себя бегать 5-7 раз в неделю по 30-45 минут в любую погоду. Скорость бега при этом увеличивать не спешите. Сначала освойте необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимайте скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения Ваших функциональных возможностей.
На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6.5 до 4.5 минут на один километр. Чем выше будет уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более
длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (4,0-4,5 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще, чем 1 раз в неделю.
Тренированным молодым людям (от 3-го спортивного разряда и выше) при планировании нагрузок можно придерживаться и такого алгоритма их применения: на одну интенсивную тренировку (скорость бега 75-90% от уровня МПК) должно приходиться 3-4 тренировки компенсаторной (восстановительной) направленности со скоростью бега на уровне анаэробного порога (40-50% от МПК). Таким соотношением тренировочных нагрузок различной направленности достигается наибольший прирост аэробных возможностей.
Учитывая линейную зависимость между ЧСС и величиной потребления кислорода, можно ориентировочно определять интенсивность физической нагрузки в % от МПК по частоте сердечных сокращений (см. табл. 33).
Таблица 33. Ориентировочная частота сердечных сокращений (уд/мин) при различных уровнях аэробной мощности (по R. Shephard, 1969)
Аэробная мощность, в % от МПК
100 75
60
40
Величина ЧСС в различных возрастных группах
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
195
161
141
115
187 156
138 115
178
152
136
115
170
145
131
111
162
140
127
110
Несколько гигиенических рекомендаций для занимающихся оздоровительным бегом.
1. Перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви. Стертые, скошенные кнаружи подошвы кроссовок могут стать причиной болей в ногах и позвоночнике, и даже травм.
2. На ноги надевайте толстые носки из смеси шерсти и хлопка, чтобы они хорошо впитывали влагу и не «сбивались» в обуви.
3. Плавки и майку обязательно стирайте после каждого занятия.
243
Глава 7. Развитие выносливости
4. При беге сохраняйте правильную осанку: никогда не «горбитесь», прогнитесь в пояснице.
5. Постоянно укрепляйте мышцы свода ступней: при больших объемах беговых нагрузок своды стоп могут не выдержать напряжения, при этом они начинают уплощаться и терять свою механическую упругость.
6. Если возникли боли в мышцах голени, голеностопных суставах, ахилловых сухожилиях, то ищите причину их возникновения. Очень часто она может заключаться в уплощении свода стоп и в хронической «забитости» икроножных мышц.
7. Следствием уплощения свода стоп и нарушения осанки при беге могут быть и боли в позвоночнике.
Многие предпочитают бегу трусцой плавание в бассейне или, в летнее время, в открытом водоёме. С целью закаливания любители зимнего плавания купаются в проруби и в лютые морозы. Большинство же занимающихся зимой предпочитают для развития выносливости и укрепления здоровья занятия на воздухе: бег или лыжи.
Трудности в составлении тренировочных программ обычно возникают у тех людей, которые в детстве, юности, или во время учебы в ВУЗе спортом не занимались. Для такой категории людей наилучшим вариантом будет записаться в какой-либо клуб оздоровительной физкультуры, чтобы получить начальную подготовку под руководством специалистов и приобрести элементарный опыт тренировок. Конечно, не все имеют такую возможность. Проблемы в составлении тренировочных программ могут возникнуть и у людей старше 30 лет, так как рекомендации для молодежи им не подходят - с возрастом функциональные возможности организма снижаются. Поэтому, ниже, в таблицах 34-36 мы приводим составленные на основании современных научных исследований и собственного опыта программы развития общей (аэробной) выносливости для людей 30-50 лет и низким исходным уровнем физической работоспособности. Предлагаемые программы могут быть использованы и людьми более старшего возраста, но под медицинским контролем.
В самостоятельных занятиях, для более точного определения объема и интенсивности
физической нагрузки, лучше всего ориентироваться на допустимые при этом величины ЧСС в зависимости от возраста.
У молодых здоровых людей (до 30 лет) диапазон оптимального режима сердечной деятельности при физических нагрузках преимущественно аэробной направленности лежит в пределах 170-190 уд/мин. ЧСС в 170 уд/мин, таким образом, является нижней границей этой зоны, и у молодых людей составляет примерно 87% от максимальных значений. С возрастом возможности кардиореспи-раторной системы человека, как правило, снижаются. Поэтому необходима коррекция на возраст при определении оптимума физических нагрузок по ЧСС. Верхняя (1) и нижняя (2) границы величин ЧСС для индивидуального определения оптимального диапазона сердечной деятельности рассчитывются по формулам:
[220 - возраст]........(1),
[220 - возраст] х 0,87.(2).
В тренировочных занятиях даже здоровым, но неподготовленным людям старше 35 лет, не рекомендуется, по крайней мере, в течение первых 1,5-2,0 месяцев тренировок, превышать нижнюю границу зоны оптимального режйма сердечной деятельности при физических нагрузках.
7.42. Программы развития общей (аэробной) выносливости для слабоподготойленных занимающихся (в возрасте 30-50 лет)
Для углублённого решения задач развития общей выносливости в процессе профессионально-прикладной физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:
L Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130-160 уд/мин.
2. Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд/мин.
3. Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС от 120 до 180 уд/мин: чередование медленного бега с небольшими ускорениями на 100-400 м.
4. Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.
5. Быстрая ходьба до 120 мин.
244
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 34. Программа № 4 оздоровительной беговой тренировки
Недели подготовки Параметры нагрузки
Объем, км Темп, МИН/1КМ Частота занятий в неделю
1 3,0 х 8,0/83 2
2 3,0 сп 7,0/8,0 2
3 4,0 сп 7,0/8,0 3
4 5,0 сп 7,0/73 3
5-6 3,0 63/7,0 3
7-8 3,0 6.0/63 3-4
9-12 4,0 6,0/63 3-4
13-16 5,0 6.0/63 4-5
17-20 5,0 53/6.0 4-5
21-24 5,0 5,0/53 4-5
Примечание: х - быстрая ходьба, сп - смешанное передвижение в ходьбе и беге; при определении темпа а числителе даны значения для мужчин, в знаменателе - для женщин.
Таблица 35. Программа № 5 лыжной подготовки
Недели подготовки Параметры нагрузки
Объем, в мнн. Темп, в МИН/1КМ Частота занятий в неделю
1 30 12/20 1
2 30 11/19 2
3 45 10/18 2
4 60 9/17 2
5-6 60 9/16 2-3
7-8 90 9/17 2-3
9-12 90 83/16 2-3
13-16 120 8-9/14 2-3
Таблица 36. Программа №6 подготовки в плавании
Недели подготовки Параметры нагрузки
Объем, в км Темп, в мнн, с на 50 м Частота занятий в неделю
1 0,2 1.30/1.45 2-3
2 0,25 1.30/1.45 2-3
• 3 0,3 1.20/1.35 2-3
4 0,35 1.15/1.30 2-3
5-6 03 1.30/1.40 2-3
7-8 0,6 1.25/1.35 2-3
9-12 0,8 1.20/1.30 2-3
13-16 1,0 1.25/135 3-4
17-20 1,0-1,2 1.20/1.30 34
21-24 1,2-13 1.15/1.25 34
6. Смешанное передвижение на 10, 15, 20, 30 км в составе группы (подразделения): бег 1-3 км в чередовании с быстрой ходьбой на 0,3-0,5 км.
7. Повторный бег на отрезках:
3-4 х 800-1000 м со скоростью 70-80% от максимальной;
[4-6 х 400-600 м со скоростью 70-80%] х 1-2 серии.
8. Интервальный бег на отрезках, например:
[10-15 х 100-150 м со скоростью 70-80% через 100-150 м бега трусцой] х 1-2 серии;
[4-8 х 200-400 м со скоростью 70-80% на ЧСС 170-180 уд/мин, через 100-200 м бега трусцой до ЧСС 120-140 уд/мин] х 1-2 серии.
9. Участие в массовых соревнованиях и контрольных пробежках на дистанциях 1-5 км.
10. Участие в массовых соревнованиях и пробегах на дистанциях 10-30 км.
11. Бег на лыжероллерах - до 5 км.
12. Ходьба (прогулка) на лыжах - до 120 минут.
13. Быстрый бег на лыжах - 5-15 км.
14. Медленное равномерное плавание в бассейне или открытом водоёме - до 45 минут.
15. Повторное проплывание отрезков 25-50 м с дозированным отдыхом, например:
[4-8 х 25 м в среднем темпе через 25 м медленного плавания] х 1-3 серии;
[4-6 х 50 м в среднем темпе через 50 м медленного плавания] х 1-3 серии.
16. Равномерная непрерывная гребля - 30-90 минут.
17. Спортивные и подвижные игры - 30-90 минут.
18. Круговая тренировка:
[8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 секунд отдыха] х 2-5 серий через 3-4 минуты отдыха.
19. Комплексное упражнение:
[(круговая тренировка - 8-10 общеразвивающих упражнений в режиме: 10-20 секунд работы средней мощности на ЧСС до 180 уд/мин через 10-20 секунд отдыха) + (медленный равномерный бег в аэробном режиме 1-3 км)] х 3-5 серий.
245
Глава 7. Развитие выносливости
20, Комплексное упражнение:
[(круговая тренировка - последовательное непрерывное выполнение на среднем уровне мощности по 10-20 секунд 5-8 общеразвиваю-хДих упражнений) + (медленный равномерный бег 1-3 км)] х 2-5 серий.
Все перечисленные упражнения необходимо применять с учетом указанных выше рекомендаций.
7.43. Методика развития выносливости к скоростной работе
Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной н околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Сами эти действия специфичны для многих профессий, однако методика совершенствования скоростной выносливости всегда будет иметь Сходные черты. В профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения.
В методике спортивной тренировки накоплен большой опыт развития этого сложного двигательного качества. Вместе с тем, этот опыт не всегда может быть автоматически применим в профессионально-прикладной физподготовке, так как спортивная тренировка направлена на достижение максимальных результатов, а профессиональная - на оптимальный результат. Однако он позволяет определить основные положения н черты методики развития и совершенствования выносливости к выполнению скоростных движений в процессе профессиональной физической подготовки.
Для базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоро* стно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных
компонентов профессиональной работоспособности.
К числу основных факторов, определяющих проявление скоростной выносливости, относят:
1. Скоростно-силовую подготовленность.
2. Уровень развития анаэробных механизмов энергообеспечения работы максимальной мощности.
3. Техническую подготовленность (совершенство двигательных навыков).
4. Психическую подготовленность к работе максимальной мощности.
Это значит, что для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий - к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции -100 и 200 м.
При большей продолжительности работы такой мощности для её энергообеспечения всё большее значение приобретают гликолитические анаэробные способности. Поэтому, энергообеспечение интенсивных упражнений продолжительностью 20-120 секунд в значительной мере определяется параметрами анаэробного гликолиза. Объём тренировочных нагрузок данной физиологической направленности, даже у квалифицированных спортсменов, обычно не превышает 4-5% от общего объёма выполняемой работы из-за их «тяжести». Большие величины гликолитических анаэробных нагрузок характерны лишь для представителей «длинного спринта» - бегунов па 400 м и для бегунов на средние дистанции (800-1500 м).
Вместе с тем, в профессиональной деятельности необходимо стремиться избегать перехода в гликолитический анаэробный режим энергообеспечения. В определенных рам
246
Глвм ?. Развитие «ынослмвоам
ках это становится возможным при целенаправленной тренировке скоростно-силовых способностей (алактатной анаэробной мощности и емкости), аэробной мощности и совершенствовании техники профессиональных действий.
Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции -100-300 м.
Способность к ускорению, максимальная скорость бега (мощность работы), связанные с проявлением алактатной анаэробной мощности, совершенствуются при повторном выполнении с максимальной скоростью отрезков до 60 м:
[5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х 1-4 серии через 3-5 минут отдыха;
[3-5 х 30м с «ходу» с 20-30 м разбега через 2-3 минуты отдыха] х 1-3 серии;
(5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-2 серии через 4-5 минут отдыха.
Спринтерская выносливость, связанная с алактатной анаэробной мощностью и ёмкостью развивается на более длинных отрезках повторным и интервальным методом:
[5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-4 минуты отдыха] х 1-2 серии через 5-8 минут;
[Зч5 х 120-150 м со скоростью 90-95% через 3-5 минут ходьбы] х 1-2 серии через 6-8 минут;
[6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через 80-100 м бега трусцой] х 1-2 сериЬ через 5-8 минут.
Специальная выносливость, связанная с гликолитическими анаэробными способностями, разбивается и совершенствуется в интенсивной работе продолжительностью 20-40 секунд.
Например:
[6-10 х 150-300 м со скоростью 80-90% через 3-4 минуты] х 1-2 серии;
[2-4 х 150-300 м со скоростью 90-95% через 6-10 минут] х 1-2 серии;
300 м + 200 м + 100 м со скоростью 90-95% с отдыхом до восстановления;
1 х 250-300 м в полную силу.
При планировании тренировочных занятий рекомендуется соблюдать ту последовательность сочетания нагрузок разной направ
ленности, которая изложена выше. В одном занятии могут отрабатываться не все задачи сразу, но логика должна соблюдаться. После выполнения интенсивных тренировочных нагрузок на скоростную выносливость возможно применение упражнений для развития максимальной силы (повторным методом) и силовой выносливости в небольшом объёме. Работа другой направленности, вероятнее всего, может не дать ожидаемого результата.
В недельных циклах тренировки скоростно-силовая (спринтерская) работа должна выполняться после отдыха, т. е. на первом занятии в начале его основной части. На следующем занятии можно планировать нагрузки, направленные на совершенствование скоростной и силовой выносливости, после них - на развитие аэробных возможностей. Варианты структуры занятий в недельных циклах представлены в таблице 37.
Таблица 37. Варианты структуры тренировочных занятий в недельных циклах физической подготовки при развитии выносливости к скоростным упражнениям
I Дни Варианты структуры эанктаЯ в недельных циклах
недели 1 II III IV
| ПН Скор 4-АлЕмк+ Сила+ТибЯ Crop* АлЕмк* Сила АлЕмк* Сила* Гибк
ВТ ! Скор+ АлЕмк* Сила* Гибк Скор* ГяМщя* Гибк
ср ! Скор* ГлМщн* Сшм*Гибк АэрМщн* Эф* Сила*Гибк АэрМщн+ Эф+ Силвын
J ЧТ С кор+Гл Мщн+Сил Вын+Гиб*
пт АэрЭф* Сила* Гибк С кор* Гл Мщн+Сил Выи+Гибк Скор* Ал Емк*Гл Мщн+Сил.
СБ АэрЭф АэрМщн + Эф АэрМщн* Эф АэрЭф* Гибк
ВС Отдых ОТДЫХ Отдых Отдых
Примечание - в таблице приняты следующие сокращения обозначений физиологической направленности тренировочных нагрузок:
Скорскорость;
АлЕмк - алактатная анаэробная емкость;
ГлМщи - гликолитическая анаэробная мощность;
АзрМщн - аэробная мощность;
АэрЭф - аэробная эффективность;
247
Глава 7. Развитие выносливости
Сила - развитие максимальной силы;
СилВын - силовая выносливость; Гибк - гибкость.
Направленность тренировочных занятий дана без учета разминки н заминки.
Составление программ развития выносливости к скоростной работе даже для тех, кто обладает уже большим опытом тренировок, связано с определенными трудностями ввиду очень сложной структуры самого этого двигательного качества. Поэтому Ниже мы приводим программу развития выносливости к скоростной работе (бег на 400м, челночный бег 4x100м) для тех, кто уже освоил программу подготовки в беге на 100 м (см.раздел 6.4.2). Каждый цикл этой программы рекомендуется повторять в течение 3-4 недель, постепенно повышая интенсивность работы и строго соблюдая все указанные в ней параметры тренировочных нагрузок. Вместе с тем, необходимо подчеркнуть, что эта программа даст необходимый эффект лишь в том случае, если Вь^ будете постоянно работать над развитием и поддержанием своих скоростно-силовых и аэробных возможностей.
Программа № 7 развития выносливости к скоростной работе гликолитической направленности в ускоренном передвижении (бег на 200-400м, челночный бег 4x100м)
I цикл
Понедельник. Разминка: медленный бег 800-1200 м, упражнения на растягивание мышц ног и спины, прыжки с места, специальные беговые упражнения. Бег с ускорением 6 х 60 м. Бег с высокого старта 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 2-3 х 20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4 минуты ходьбы. Силовая тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах 8-10x3-4 серии; прыжки с места - 5-кратный х 5-6 раз; подтягивание на перекладине, упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка: медленный бег 400-800 м, упражнения на растягивание и расслабление.
Вторник, УФЗ: медленный бег 5-6 км; упражнения на гибкость и силу мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5 х 60 м. Переменный бег: 8-10 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Силовая тренировка: прыжки с/м - 10-кратный х 8-10 раз, или прыжки через легкоатлетические барьеры - 5-8 барьеров (76-100 см высоты) х 8-10 раз; упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
Пятница. Темповой непрерывный бег (кросс) 5-8 км + разминка и упражнения па гибкость + бег с ускорением 4-5x80 м.
Суббота. Спортивные или подвижные игры - 30-60 минут, или медленный бег 5-6 км и разминка. Затем рекомендуется сауна.
Воскресенье. Отдых.
II цикл.
Понедельник. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с высокого старта: 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 3-4x20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 200 м (80-90%) через 4-5 минут ходьбы. Силовая тренировка (как в I цикле). Заминка.
Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км + упражнения на гибкость + упражнения для развития силы мышц рук.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Быстрый бег: 6 х 100 м, или 2-3 х 200 м, или 300 м + 200 м + 100 м, или 200 м + 100 м + 100 м (90-95%, через 6-8 минут отдыха). Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.
Пятница. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Переменный бег: 6-8 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Бег с ускорением: 3-4 х 30 м - быстро. Быстрый бег: 1 х 200 м, или 1 х 300 м. Заминка.
Суббота. Медленный бег 5-6 км + разминка. Затем рекомендуется сауна.
Воскресенье. Отдых.
III цикл
Понедельник. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с в/с: 5-6 х 20-30 м. Повторный бег: 5-6 х 100 м; или 2-3x200 м; или 1-2 х 300 м - быстро. Заминка.
248
Глава 7. Развитие выносливости
Вторник. УФЗ: медленный бег трусцой 4-5 км + разминка + упражнения на силу мышц РУК.
Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Повторный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 6-8 минут отдыха. Прыжки: 5-кратный с/м - 5-8 раз. Заминка.
Четверг. УФЗ: медленный бег трусцой 3-4 км + разминка + упражнения на силу мышц РУК.
Пятница. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с в/с: 3-4 х 20-30 м. Бег в полную силу с обязательным контролем времени: 1 х 300 м, или 2 х 200 м, или 300 + 200 м, или 1 х 400 м. Заминка.
Суббота. Медленный бег 5-6 км + заминка. Затем рекомендуется сауна или плавание в бассейне.
Воскресенье. Отдых.
7.4.4. Подготовка к контрольным проверкам и соревнованиям в беге на 1000,3000 и 5000 м
Результативность в беге на 1000 м в равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.
Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.
Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специальноподготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.
Методика развития общей выносливости -основы «базовой» подготовки - описана выше.
В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение
экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению.
В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:
1) повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем',
2) повышение критической скорости бега (на уровне МПК) и способности к её удержанию;
3) совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности ;
4) развитие волевых качеств.
Функциональная («базовая») подготовка осуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.
Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.
На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы. Ниже в таблицах 38-40 приводятся программы подготовки к бегу на 1000 и 3000 м. В программах «базовая» тренировка одинакова для обеих дистанций. Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.
Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы и интенсивность работы н? выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.
249
Главе 7. Развитие выносливости
Таблица 38. Программа №8 развития общей выносливости и подготовки к массовым соревнованиям (I этап «базовой» подготовки)
Дни недели Недели подготовки
I-II недели III неделя IY неДеля
пн М.бег 3-6 км -I- силовая тр-ка М.бег 5-6 км + силовая тр-ка (М.бег 1-2 км -1- комплекс упр. круговой тр-ки) х 3-5 серий
ВТ Отдых Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая М.бег 1-3 км + разминка + бег с ускорением 5-6 х 100м + круговая тр-ка
СР М.бег 5-6 км 4- силовая тр-ка По плану понедельнике Равномерный бег 5-6 км * размннка + бег с ускорением 3-4 х 60-100М
ЧТ Отдых Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая М.бег 1-3 км * разминка + бег с ускорением 5-6 х 100м + круговая тр-ка
пт М.бег 5-6 км + силовая тр-ка Равномерный бег 8-15 км + разминка Равномерный бег на 8-15 км
св Спортигры -1 час, или плавание, при сильиом утомлении - отдых Отдых, или УФЗ квк в четверг, можно также применить плавание в бассейне Отдык, или УФЗ как во вторник и четверг
ВС Отдых ОтдыХ Отдых
Таблица 39. Программа № 9 развития выносливости и специальной подготовки к массовым соревнованиям по бегу на 1000 м (II этап специальной подготовки)
Дни недели Недели подготовки
V-VI недели VII неделя VIII неделя
ПН М.бег4-6км + разминка + ускорения 3-4 х 60 м М.бег 3-5 км + разминка 't-ускорения 5-6 X 100м + Заминка М.бег 3-5 км + разминка 't-ускорения 5-6 х 100м -I- заминка
ВТ Отдых, или УФЗ: м бег 3-5 км + разминка Отдых, или УФЗ: 1-3 км м.бег + разминка общая Отдых
- СР М.бег 1 км + рвзминка + ускорения 3-4 х 80м 4- Повтори, бег 3-4 х 500м(80%) + звминка М.бег 1км + рвзминка + ускорения 3-4 х 80 м + переменный бег 8-10 х 100-150 м М.бег 1-3 км + размннка 't-ускорения 5-6 х 60м 4- звмннка
ЧТ Отдых Отдых Массовые соревнования
ПТ М.бег 1-2 км + разминка + ускорения 3-4 х 80 м + переменный бег 6-10 X 100-150М через 100-150м бега трусцой + заминка М.бег 1км 4- разминка 't-ускорения 3-4х60м + повторный бег 2-ЗхЗОО-5ООм (85-95%) + заминка Отдых
СБ Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + размннка Отдых, или УФЗ + размиика УФЗ: 3-5 км медленного бега
ВС Отдых Отдых Отдых
250
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 40. Программа № 10 развития выносливости и специальной подготовки к массовым соревнованиям по бегу на
3000 м (II этап специальной подготовки)
Дни недели ПН Недели подготовки
V-VI недели VII неделя VIII неделя
М.бег5-8км + разминка + ускорения 3-4 х 60 м М.бег 3-5 км + разминка + ускорения 5-6 х 100 м -г заминка М.бег 3-5 км 4 разминка 4 ускорения 5-6 х 100м 4 заминка
ВТ М.бег 3-5 км + разминка, или отдых Отдых, или УФЗ: м.бег 3-4 км 4- разминка Отдых
СР Разминка: 1-2 км м.бег + обще-разв. упражн. + уск-я 3-4 х 60 м; повтори, бег 3-4 х 600-800 м (70-75%), или перемен, бег 8-10 х 100-150 м через 100-150 м м.бега М.бег 1-2 км -t- разминка + ускорения 3-4 х 60м + повторный бег 3-4 х 800-1000 м (75-85%) + заминка М.бег 1-2 км 4 разминка 4 ускорения 3-4 х 60 м
ЧТ Отдых, или разминка Отдых Массовые соревнования
пт М.бег 5-6 км + разминка + Темповой равномерный бег (со скоростью: 1 км за 4,0-4,5 минуты) + заминка М.бег 5-6 км + разминка + ускорения 3-4 х 60м 4 заминка Отдых
СБ Отдых, или УФЗ: м.бег 3-5 км + разминка Разминка 4 темповой равномерный бег 3-5 км Отдых, или разминка
ВС Отдых Отдых Отдых
Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат. Оптимальным считается относительно ^равномерное» пробегание дистанции. Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя, скоростью. Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости». Несколько вариантов графиков бега с относительно равномерной раскладкой сил представлены в таблицах 41 и 42.
7.43. Программа N? 11 подготовки к массовым соревнованиям по лыжному спорту
Логика подготовки в лыжнЫх гонках несколько отличается от подготовки в беге. Для того, чтобы успешно соревноваться зимой, надо «сани» готовить летом, т. е. уже летом и осенью необходимо набрать определенный объем работы, направленной на повышение
Таблица 41. Варианты графиков бега на дистанцию 1000 м
Время по отрезкам дистанции, мин.с План, рез-тат
250 м 0.37 500 м 750 м 1000 м
1.20 2.10 3.00
0.40 1.25 2.20 3.15
0.47 1.40 2.35 3.40
050 1.45 2.40 350
050 150 2.45 4.00
055 2.05 3.15 4.30
функциональных возможностей организма. Начинать надо с кроссов в различном темпе и постепенно увеличивать дистанцию бега, желательно, по пересечённой местности. Длина дистанции достигает 7-10 км. Через месяц необходимо начать чередовать кроссы с имитационными упражнениями (прыжковым бегом
251
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 42. Варианты графиков бега на дистанцию 3000 м
Время по отрезкам дистанции, мин.с я План, рез-тат
500 м 1000 м 1500 м 2000 м 2500 м 3000м
1.45 < 3.35 5.20 7.10 850 10.40
1.50 3.45 5.45 7.40 9.45 11.40
155 350 550 755 10.00 1150
155 4.00 6.00 8.05 10.10 12.00
2.00 4.00 6.05 8.10 10.15 12.15
2.00 4.10 6.15 8.20 10.25 12.40
с лыжными палками и без палок) на отрезках до 200-300 м на равнине, в горку или с ходьбой на лыжероллерах. Имитационную тренировку предпочтительно проводить круговым методом, например, 1 км бега + 200 м имитационных упражнений на равнине + 1 км бега + 100-150 м имитационных упражнений в горку + 1 км бега + сгибание-разгибание рук в упоре лежа, и т. д. Количество и содержание «станций» можно менять, постепенно увеличивая интенсивность работы и количество «кругов».
С выпадением снега начинается этап вкатывания» - базовый этап лыжной подготовки. Цель этого этапа постепенное наращивание объема ходьбы на лыжах. В процессе «вкатывания» решаются и задачи улучшения техники лыжных ходов. Рекомендуется чередовать ходьбу с лыжными палками и без палок.
Особое внимание уделяется таким компонентам техники, как стойка лыжника, удержание равновесия без смещения центра масс тела в сторону, правильный толчок ногами и палками, фазовое расслабление. Темп при передвижениях равномерный, скорость - 30-50% от максимальной. Способ лыжной ходьбы выбирается в зависимости от рельефа местности.
На втором месяце тренировок на лыжах необходимо из трех занятий в неделю одно проводить с повышенной скоростью. Для этого применяется интервальный метод: 200-300 м скоростная работа (70-80 % от максимума) через 100-200 м спокойной ходьбы. В начале занятия необходимо провести разминку, т. е. пройти на лыжах 1-2 км в спокойном тем
пе, а в конце обязательно сделать заминку: также пройти в спокойном темпе 1-2 км.
На третьем месяце тренировок на лыжах необходимо «набрать» спортивную форму. Для этого объем тренировочной работы несколько снижается, а интенсивность ее возрастает. С этой целью в недельном цикле проводят одну тренировку по типу скоростной предыдущего месяца, но с более высокой скоростью (90-100% от максимума). Можно такую тренировку несколько видоизменить, например, проходить соревновательную дистанцию, чередуя ускорения по 50-100 метров и более при подъеме в гору, с равномерной ходьбой по равнине.
Вторая тренировка проводится в равномерном темпе на дистанции, раза в 1,5-2,0 превышающей соревновательную.
В третьей тренировке недельного микро-цикла желательно проводить «прикидку», т. е. прохождение соревновательной дистанции на время. За одну неделю до основных соревнований сокращается объем тренировочных нагрузок до 25,0% от объема предыдущей недели. За 2-3 дня до старта необходимо полностью отдохнуть, а также можно «покататься» на лыжах в спокойном темпе. Рекомендуемые объемы ходьбы на лыжах приведены в таблице 43.
7.4.6. Подготовка к массовым соревнованиям по плаванию
Прежде чем участвовать в соревнованиях по плаванию, необходимо научиться уверенно держаться на воде и выполнить определенный объем подготовительной нагрузки непосредственно в воде. При хорошей функциональной подготовке, вполне достаточно двух-трех занятий в течение четырех недель для успешного участия в соревнованиях и сдачи контрольных проверок. Каждую неделю объем работы необходимо постепенно увеличивать и повышать скорость плавания, изменяя при этом и характер нагрузки: основная работа выполняется на коротких отрезках с относительно высокой скоростью. Кроме того, надо научиться выполнять старт и поворот. В качестве примера можно предложить следующую программу.
252
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 43. Программа № 11 развития выносливости и подготовки к массовым соревнованиям по лыжной гонке на 5 км
| Месяцы 1 подготовки Недели Занятия в недельных циклах тренировки
I (ПН) II (СР) III (СБ)
I I МБ - 5 км МБ -10 км МБ-5 км
II РТБ - 5 км РТБ-10 км РТБ-10 км
III РТБ-10 км РТБ-10 км РТБ - 10 км
IV РТБ-10 км РТБ-15 км РТБ - 10 км
II V РТБ -10 км РТБ - 2 км + [(У-300 + МБ-200) х 5-6 серий] + ЗМ - 1 км РТБ-10 км
VI РТБ-10 км РТБ - 2 км + [(У-З00м+МБ-200м) х 7-8 серий] + ЗМ - 1-2 км РТБ-16 км
VII РТБ -10 км РТБ - 2 Км + [(У-ЗООм+МБ-200м) х 9-10 серий] + ЗМ - 1-2 км РТБ - 10 км
VIII РТБ - 10 км РТБ - 2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 10-12 серий] + ЗМ - 1-2 км PI'S-10 км
III IX РТБ - 2 км + [(У-300м + МБ-200М) х 9-10 серий] + ЗМ - 1 км РТБ -10 км КБ - 5 км
X РТБ -10 км КБ-5 км
XI РТБ -10 км МС - 5 км
XII РТБ - 2 км + [(У-ЗООм + МБ-200м) х 4-5 серий] + ЗМ - 1 км РТБ - 5 км, или отдых МС - 5 км
Примечание: МБ - медленный бег на лыжах (до 30% от максимальной скорости); РТБ - равномерный темповой бег на лыжах (30-50%); У - ускорение (обычно на подъем); КБ - Контрольный бег (на время); МС - массовые соревнования; ЗМ - заминка - медленный бег.
медленного плавания. Спокойное плавание 4 х 100 м - работа над техникой.
Программа № 12 тренировочных занятий
I неделя
II неделя
[занятие. Разминка: спокойное плавание 100-200 м. Отработка в воде на мелком месте техники работы руками, ногами, а также дыхания в воду. Отработка старта - повторить старт 5-6 раз. Плавание 1 х 100 м - в полную силу на время. Отдых. Плавание на ногах: 2 х 50 м. Спокойное плавание 4 х 100 м - работа над согласованной работой рук, ног и дыханием.
II занятие. Разминка. Отработка техники дыхания в воду на мелком месте. Старт от бортика и скольжение по воде 10-15 м х 5-10 раз. Плавание 4 х 25 м - быстро, через 25 м
III занятие. Разминка. Выдохи в воду 20-40 раз. Работа ногами в воде на мелком месте, держась руками за разделители дорожек. Старт из воды от бортика и скольжение 10-15 м х 5-10 раз. Быстрое плавание: 4 х 50 м. Плавание на ногах - 4x25 м, на руках - 4 х 25 м. Спокойное плавание: 6 х 100 м - работа над техникой.
IV занятие. Разминка. Выдохи в воду на мелком месте - 20-40 раз. Плавание: 2 х 100 ц -быстро, на время; на ногах - 2x25 м;2х 50 м * быстро, на время. Отработка техники поворотов - 10-15 раз. Спокойное плавание - 40ft м.
253
Глава 7. Развитие выносливости
Ш неделя
V занятие. Разминка. Выдохи в воду на мелком месте - 20-40 раз. Плавание: 1 х 100 м в полную силу, на время. Отработка техники поворотов: 10-15 раз. Плавание: 4 х 50 м (25 м быстро + 25 м медленно). Спокойное плавание 400-600 м.
VI занятие. Разминка. Выдохи в воду на мелком месте 20-40 раз. Отработка техники старта с тумбочки со скольжением и 3-5 гребками: 10-15 раз. Плавание: 6 х 50 м быстро, с контролем времени. Спокойное плавание 400-600 м.
IV неделя
VII занятие. Разминка. Выдохи в воду на мелком месте. Отработка техники старта с тумбочки: 5-10 раз. Плавание: 4 х 50 м - быстро, с контролем времени. Отработка техники поворота: 5-10 раз. Спокойное плавание 4 х 100 м.
VIII занятие. Участие в массовых соревнованиях, или контрольная проверка в плавании на 100 м.
7.4.7. Методика развития специальной выносливости к рукопашному бою
Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплекси-руются на большое число различных эпизодов, чередующихся ситуациями выполнения технических действий с максимальной интенсивностью с ситуациями выбора позиций, под’ готовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка
определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т. е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановитель’ ного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается, прежде всего» в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), уменьшения скорости и точности выполнения ата-। кующих и защитных действий, а также перемещений. Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане, и к этому необходимо быть готовым.
Стратегия повышения специальной выносливости к рукопашному бою в целом должна основываться на двух основных предпосылках:
1. Совершенствование специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и ёмкости алактатного анаэробного процесса.
2. Развитие и совершенствование компенсаторных механизмов, т. е. увеличение аэробной мощности.
Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений сериями продолжительностью по 6-10 секунд, повторяя их по 5-6 раз в каждой серии, с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серии работы с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем выше Ваша тренированность, тем менее продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание, или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной ёмкости. Главный критерий кон-
254
Глава 7. Развитие выносливости
траля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии, мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства «забитости», локальной «тяжести» в работающих мышцах. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на одновременное совершенствование и аэробной мощности. При увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена и на увеличение аэробной емкости и эффективности. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но, одновременно, и совершенствования техники, развития специфической силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их какими-либо другими упражнениями не следует.
Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха З-б минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в способности вести поединок на уровне максимальной мощности, применяют и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности. В основном, рекомендуется использовать для этого обусловленный или свободный спарринг с одним или несколькими партнерами, «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижении и др.
Например:
1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10-15 «включений» по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действия продолжительностью 1,0-1,5 сек каждое включение, и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т. д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых упражнений'. 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-
255
15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.
3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим1 сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе, и точности действий) -выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсив" ной работы в чередовании с работой малой ин-тесивности в течение 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерна, или с уменьшением к концу серии, например, - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.
Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки.
Вместе с тем, для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения специальной силовой выносливости, необходимо придерживаться следующих правил:
1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами - до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений.
Глава 7. Развитие выносливости
Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.
3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов, повторять не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи), работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) -на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их ёмкости.
7.4.8. Развитие «статической» выносливости
«Статическая» выносливость, определяется в профессионально-прикладной физической подготовке как способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и, как правило, в ограниченном пространстве. В некоторых случаях условия такой работы могут еще более усложняться за счет возникновения гипоксических* состояний (недостатка кислорода) или перепадов температуры. Этот вид специфической выносливости к профессиональной деятельности не связан непосредственно с биоэнергетическими возможностями человека.
Во время длительного нахождения в вынужденной позе мышцы выполняют фиксирующую (поддерживающую) работу в изометрическом режиме. Величина напряжения мышц и энерготраты, как правило, невелики, однако длительное поддержание такого изометрического напряжения, сдавливая сосуды, препятствует кровотоку в мышцах и приводит к функциональным нарушениям в них и развитию застойных явлений. Субъективно это выражается в «онемении», «затекании» мышц шеи, спины, плечевого пояса, живота, ног непосредственно во время работы. При этом снижается
внимание, уменьшается производительность работы.
Длительное время, изо дня в день, в течение нескольких (или даже многих) лет, эффективно работать в таких сложных условиях малой подвижности без ущерба для здоровья способны лишь очень хорошо физически подготовленные люди. В противном случае, возможны серьезные отклонения в состоянии здоровья у работников данной категории. Наибольшие изменения происходят в мышцах в связи с нарушениями в системах энергетического и пластического обмена.
В условиях гипокинезии9 происходит ослабление опорно-двигательного аппарата, развиваются атрофия мышц, нарушения осанки и деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза, свода стопы. Чаще всего это приводит к возникновению остеохондрозов, радикулитов, а при высоких психо-эмоциональных напряжениях - и к. заболеваниям сердечно-сосудистой и нервной систем.
Регуляция функционального состояния с целью повышения работоспособности и ослабления негативных последствий гипокинезии, монотонии1*, нервно-эмоциональных перегрузок, возможна уже в процессе несения самого дежурства (вахты, смены). Для этого рекомендуется выполнять комплексы и отдельные общеразвивающие упражнения в динамическом и изометрическом режимах, дыхательные упражнения, а также упражнения для снятия утомления мышц глаз, непосредственно во время работы в форме физкультурных пауз продолжительностью от 1-2 до 8-10 минут.
Однако, обеспечение и поддержание высокой профессиональной работоспособности в течение многих лет требует регулярных базовых» тренировок в периоды между несением рабочих дежурств (вахт, смен и т. п.). Компенсация возникающих неблагоприятных физиологических состояний и укрепление здоровья связаны, прежде всего, с развитием и поддержанием аэробной выносливости, а также с развитием силы мышц, обеспечивающих длительное поддержание рабочей позы, упражнениями преимущественно динамического характера. К мышцам, обеспечивающим в основном устойчивость позы в положении сидя,
256
Глава 7. Развитие выносливости
относятся мышцы шеи, плечевого пояса и спины. Упражнения для этих групп мышц и методы их силовой тренировки описаны в главах 3-5. Комплексы силовых упражнений рекомендуется выполнять с повторением каждого упражнения по 8-12 раз в 1-3 подходах равномерно и в невысоком темпе. Дозировка упражнений указанной направленности для обеспечения «статической» выносливости не имеет отклонений от обычных параметров и определяется лишь уровнем общей физической подготовленности занимающихся.
75. ПРОВЕРКА И ОЦЕНКА УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость проверяется и оценивается большим числом тестов. Выделяют две большие группы тестов на выносливость: максимальные (спортивные) и непредельные (физиологические).
Максимальные тесты применяются для оценки выносливости в профессиональной деятельности, связанной со значительными физическими нагрузками. Как и все другие качества, выносливость лучше всего проверять в соревновательных условиях, в праздничной спортивной обстановке, в соответствии с действующими правилами соревнований по видам спорта.
Непредельные тесты - строго регламентированы по мощности и продолжительности работы, а также по условиям выполнения. Они позволяют, не достигая своих предельных возможностей, определить уровень развития физической работоспособности, используя как объективно регистрируемые физиологические и эргометрические показатели, так и расчетные формулы.
Для проверки и оценки общей выносливости наиболее часто используют бег на 3000-5000 м, лыжные гонки на 5-10 км. Специальная выносливость проверяется упражнениями, которые характером энергообеспечения или структурой движений наиболее близки к профессиональной деятельности.
75.1. Максимальные тесты на выносливость
Проверка и оценка выносливости у военнослужащих
В Вооруженных силах общая выносливость оценивается несколькими упражнениями. Наиболее распространенное - бег на 3000 м. Кроме него, уровень развития общей выносливости может быть оценен также по результатам кросса на 5 км, марш-броска на 5 и 10 км, марша на лыжах на 10 км, а также в беге на 1000 или 3000 м, в том числе, и с последующим преодолением полосы препятствий (100 м). Последними двумя упражнениями одновременно оценивают у военнослужащих и специальные навыки ускоренного передвижения в составе подразделения.
У военнослужащих старше 35 лет и военнослужащих-женщин в качестве упражнения для проверки и оценки общей выносливости применяется бег на 1000 м.
Скоростная выносливость проверяется по результатам в беге на 400 м и в челночном беге 4 х 100 м. Специальная выносливость и прикладные навыки в плавании - на дистанции 100 м вольным стилем или брассом в спортивной форме одежды, в плавании в обмундировании с оружием (или макетом автомата), устойчивость к гипоксии - в нырянии в длину. Кроме того, специальная выносливость оценивается по результатам преодоления единой или специальных полос препятствий, длина которых может быть от 100 до 400 м. Сам перечень контрольных упражнений подтверждает важность физического качества выносливость для успешной боевой подготовки военнослужащих всех категорий и возрастов.
Нормативы в указанных упражнениях разработаны для каждой возрастной категории военнослужащих (см. табл. 44-46).
Курсанты I курса оцениваются по II возрастной группе, II курса - по I возрастной группе, у курсантов III курса и старше - отдельные, более сложные нормативы.
Молодому пополнению воинских частей, абитуриентам военно-учебных заведений нормативы несколько снижены (см. табл 45).
257
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 44. Контрольные нормативы для оценки выносливости военнослужащих-мужчин
I Контрольные Оценки Возрастные группы
№ III VI
п/п I упражнения I II IV V
отл 3.10 3.15 3.35 3.45 355 455
1 Бег на 1000 м, мин. сек хор 3.20 3.25 3.45 355 455 5.25
УД 350 355 4.25 4.35 5.35 5.45
отл 11.30 11.40 13.10 1355 14.40 15.05
2 Бег на 3000 м, мин. сек хор 11.45 1155 1355 14.40 15.05 16.10
УД 12.20 12.30 14.40 15.05 16.10 1655
отл 21.30 22.30 25.30 27.30 31.30 34.30
3 Кросс на 5 км, мин. сек хор 22.30 23.30 27.30 29.30 33.30 36.30
уд 23.30 24.30 29.30 31.30 35.30 38.30
отл 1.03 1.04 — — •г —
4 Бег на 400 м, мин. сек хор 1.07 1.08 — — — —
уд 1.12 1.15 - — — —
отл 1.08 1.09 — — — —
5 Челночный бег 4 х 100 м, хор 1.12 1.13 — — — —
мин. сек уд 1.16 1.17 — — — —
отл 2.00 2.05 2.25 2.40 3.00 3.40
отл 24.30 25.30 26.30 28.30 30.30 33.30
6 Лыжная гонка на 5 км, хор 25.30 26.30 28.30 30.30 33.30 36.30
мин. сек УД 26.30 27.30 31.30 33.30 36.30 39.30
ОТЛ 1.45 150 2.05 2.25 2.40 3.05
1 Плавание 100 м, вольный хор 2.00 2.05 2.25 2.40 3.05 3.20
стиль, мин. сек УД 2.30 2.35 255 3.10 3.35 355
ОТЛ . 2.00 2.05 2.25 2.40 3.00 3.40
8 Плавание 100 м, брасс, хор 2.15 2.20 2.40 3.00 3.40 4.15
мин. сек уд 2.45 250 3.10 3.30 355 4.40
ОТЛ 25 25 —
9 Ныряние в длину, м хор 20 20 — — —
УД 15 15 — — —
Таблица 45. Контрольные нормативы для оценки выносливости у молодого пополнения войсковых частей и абитуриентов ВВУЗов
Проверяемые группы
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Молодое Абитуриенты
ВОЙСКОВЫХ частей Военнослужащие Гражданская молодежь
1 Бег на 3000 м, мин. сек ОТЛ хор УД 1155 12.20 13.20 11.40 1155 1230 12.00 12.45 13.30
2 Лыжная гонка на 5 км, мин, сек отл хор уд 26.30 27.30 29.30 1 1 1 1 1
258
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 46. Контрольные нормативы для оценки выносливости военнослужащих-женщин
№ n/n Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
I П Ш IV
ОТЛ 4.00 420 4.40 5.00
1 Бег на 1000 м, мин. сек хор 4.15 4.40 4.55 5.20
уд 4.35 5.10 5.30 6.00
отл 34.00 36.00 38.00 40.00
2 Лыжная гонка на 5 км, хор 36.00 38.00 40.00 42.00
мин. сек уд 39.00 41.00 43.00 45.00
Примечание: в табл. 44,45 и 46 все нормативы даны для выполнения в спортивной форме одежды.
Проверка и оценка выносливости у сотрудников органов и подразделений МВД
Для проверки и оценки общей выносливости у сотрудников МВД преимущественно используются бег на 5 км (летом), а зимой - бег на лыжах на эту же дистанцию. Специальная выносливость и степень овладения некоторыми прикладными навыками проверяются по специальным упражнениям, разработанных для нескольких категорий работников МВД. Все упражнения выполняются в спортивной форме одежды.
Проверка и оценка выносливости у студентов
У студентов высших учебных заведений России для оценки выносливости используются почти те же упражнения, что и в МО и МВД. Однако нормативы существенно отличаются. Их прием необходимо, как правило, проводить в соревновательной, праздничной обстановке. Форма одежды - спортивная.
12-минутный тест К.Купера на выносливость
Известный американский врач-исследователь доктор Кеннет Купер разработал свою, «очковую» систему оздоровительных физических упражнений аэробной направленности для людей разного возраста, назвав ее «Аэробикой». Эта система стала популярной во всем мире. Основываясь на проведенных исследованиях, К.Купер разработал и систему контроля за развитием аэробных возможностей для мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. Идея
теста состоит в преодолении бегом или ходьбой максимально возможной дистанции за 12 минут работы. Выполняется тест на стадионе или на любой ровной и точно измеренной трассе. Перед началом теста необходимо сделать разминку. Старт может даваться индивидуально или для группы. После 12 минут работы дается команда к окончанию бега и определяется пройденная дистанция, величина которой служит мерой выполненной мышечной работы и характеризует аэробные возможности человека (см. табл. 50).
732. Непредельные тесты, оценки физической работоспособности
Тест оценки физической работоспособности ™С!70
Все рассмотренные выше тесты требуют проявления максимальных физических возможностей испытуемых, поэтому их и определяют как максимальные тесты. Вместе с тем, в спортивной физиологии разработан универсальный лабораторный тест определения физической (аэробной) работоспособности без достижения максимальных значений физиологических показателей.
Идея теста заключается в том, чтобы определить ту мощность стандартной нагрузки, при которой достигается частота сердечных сокращений 170 уд/мин. По номенклатуре, принятой Всемирной организацией здравоохранения, он имеет название PWC170 (от первых букв английского обозначения термина «физическая работоспособность» - Physical Working Capacity).
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 47. Контрольные нормативы для оценки выносливости сотрудников органов МВД
№ п/ц Контрольные упражнения Оценки Возрастные группы
I II III IV V VI
Мужчины: ОТЛ 23.00 24.00 27.30 29.00 33.00 36.00
1 Бег (кросс) на 5 км, хор 24.00 25.00 29.00 31.00 35.00 38.00
мин. сек уд 25.00 26.00 31.00 33.00 37.00 40.00
Бег на лыжах 5 км, отл 24.30 25.30 26.30 28.30 30.30 33.30
2 хор 25.30 26.30 28.30 30.30 33.30 36.30
мин. сек уд 26.30 27.30 31.30 33.30 36.30 39.30
Женщины: отл 4.00 4.20 4.40 5.00
1 Бег (кросс) на 1 км, хор 4.15 4.40 4.55 5.20 — —
мин. сек уд 4.35 5.10 5.30 6.00 — —
Бег на лыжах 5 км, отл 34.00 36.00 38.00 40.00 *
2 хор 36.00 38.00 40.00 42.00 — —
мин. сек уд 39.00 41.00 43.00 45.00 - -
Таблица 48. Контрольные нормативы для оценки выносливости студентов ВУЗов
№ п/п Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Бег на 3000 м, мин. сек 12.00 12.35 13.10 13.50 14.30
2 Бег на 5000 м, мин. сек 21.30 22.30 23.30 24.50 25.40
3 Бег на лыжах на 5 км, мин. сек 23-50 25.00 26,25 27.45 28.30
4 Бег на лыжах на 10 км, мин. сек 50.00 52.00 55.00 58.00 60.00
5 Плавание на 50 м, мин. сек 0.40 0.44 0.48 0.57 б/вр
6 Плавание на 100 м, мин. сек 1.40 150 2.00 2.15 2.30
Таблица 49. Контрольные нормативы для оценки выносливости студенток ВУЗов
№ п/п Тесты Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 Бег на 2000 м, мин. сек 10.15 1050 11.15 1150 12.15
2 Бег на 3000 м, мин. сек 16.15 17.10 18.00 19.30 20.30
3 Бег на лыжах на 3 км, мин. сек 18.00 18.30 19.30 20.00 21.00
4 Бег на лыжах на 5 км, мин. сек 31.00 32.30 34.15 36.40 38.00
5 Плавание на 50 м, мин. сек 054 1.03 1.14 1.24 б/вр
6 Плавание на 100 м, мин. сек 2.15 2.40 3.05 3.35 4.10
260
Глава 7. Развитие выносливости
Таблица 50.12-минутный тест ходьбы и бега по К Куперу
Баллы Длина преодоленной дистанции (км) и возраст (лет)
20-29 30-39 40-49 50-59 60 и более
S 2,6-2,8 23-2,7 Мужчины: 2,45-2,6 2,3-23 2,1-2,4
4 2Л-2.6 2,3-23 2,2-2,45 2,1-23 1,9-2,1
3 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-23 1,85-2,1 1,6-1,9
2 1,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-135 1,4-1,6
1 < 1,95 < 1,9 < 13 < 1,65 < 1,4
S 2,15-23 2,1-2,2 Женщины: 2,0-2,1 1,9-2,0 1,75-1,9
4 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 13-1,7 1,6-1,7 1,4-135
3 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-13
2 135-1,8 13-1,7 1,4-1,7 135-13 1,25-135
1 < 1,55 <13 < 1,4 < 1,35 < 1,25
Наряду с тестом PWC170 проводятся также идентичные тесты с коррекцией на возрастное снижение возможностей кардиореспиратор-ной системы. Искомая величина физической работоспособности, при изменяющейся с возрастом ЧСС, определяется по той же формуле (3), что и PWC17#, но с учетом возрастных ограничений предельно допустимых значений ЧСС. Эти значения ЧСС можно рассчитать по формулам (1) и (2), представленным в разделе 7.З.1., или определить по данным таблицы 51.
Таблица 51. Максимальные и рекомендуемые (индикаторные) значения ЧСС при определении физической работоспособности а зависимости от возраста (по В. Л. Карпману и соавт., 1988)
Возраст, лет Величина ЧСС, уд/мин
Максимальная Индикаторная
20-29 30-39 40-49 50-59 > 60 195 185 175 165 155 170 160 150 140 130
Методика проведения теста PWC170 имеет много модификаций. Для самостоятельного применения лучше всего использовать его степэргометрический вариант*. При этом испытуемому предлагается выполнить две нагрузки умеренной интенсивности: восхождение на ступеньки разной высоты - от 20 до 50
- существуют также велоэргометрический, беговой и другие аарианты теста.
см. Каждая нагрузка выполняется по 5 минут с определенной частотой восхождений на ступеньку (например, 30 раз в минуту) с 3-минутным интервалом отдыха и без предварительной разминки.
У испытуемого, в состоянии относительного покоя и в положении сидя, определяется для контроля исходная ЧСС, затем он в течение 5-ти минут выполняет первую нагрузку. В последние 30 секунд работы с помощью электрокардиографа, или за 10-15 секунд сразу после нагрузки, пальпаторно подсчитывается ЧССГ После отдыха выполняется вторая, более высокая, нагрузка, и аналогичным путем подсчитывается ЧССу Величины ЧСС должны определяться как можно точнее.
Показатель работоспособности рассчитывается по формуле (3):
(170 - ЧСС,) PWC™ - W, + (W, - W,) (чсС;.-Чсс;) ® Мощность первой (Wj) и второй (Щ) нагрузки при восхождении на ступеньки определяется по формуле (4):
W » РНТ • 13, (4)
где W - мощность работы, кг.м/мин;
Р - масса испытуемого, кг;
Н - высота ступеньки, м;
Т - число подъемов (восхождений на ступеньку) в минуту;
13 - расчетный коэффициент.
Полученные абсолютные значения физической работоспособности (в кгм/мин) не учитывают особенностей физического развития людей. Известно, что уровень физической
261
Глава 7. Развитие выносливости
работоспособности зависит не только от тренированности, но и от таких факторов, как пол, возраст, размеры тела, наследственность, состояние здоровья и т. д. Поэтому для того, чтобы можно было сравнивать уровень физической работоспособности у людей не только различного возраста и пола, но и с различной массой тела, рассчитывают относительные величины PWCAF иа 1 кг массы тела (в кгм/мин кг). Для этого полученное по формуле (3) абсолютное значение показателя физической работоспособности необходимо разделить назначение показателя веса тела (в кг).
Определение показателя максимального потребления кислорода (МПК) по результатам теста PWCJ7e
Показатель МПК характеризует наибольшее количество кислорода, потребляемое че
ловеком в течение одной минуты, и является критерием аэробной мощности (см.главу 1).
В настоящее время определение МПК широко используется для решения вопроса о профессиональной пригодности людей, оценки их физической подготовленности, а также для диагностики функционального состояния кардио-респираторной системы (см. табл. 53). Прямые методы определения МПК связаны с предельными физическими нагрузками и наличием относительно дорогой и сложной аппаратуры. Величину МПК можно рассчитать по формуле (5), с ошибкой не более 10% :
МПК = (1,7. PWC170 + 1240) : Р, (5) где МПК - потребление кислорода на единицу массы тела (в мл/мин’кг);
PWC170 - абсолютное значение физической работоспособности в кгм/мин;
Р - вес тела в кг.
Таблица 52. Оценка физической работоспособности у людей различного возраста и пола (обобщенные данные)
Баллы Физическая работоспособность (в кгм/мин-кг) в зааисимости от возраста (лет)
20-29 30-39 40-49 50-59 60 и более
5 > 16,6 > 15,8 Мужчины: > 15,0 > 14,1 > 13,6
4 15,6-16,5 14,8-13,5 14,1-14,9 13,3-14,0 12,9-13,5
3 14,2-15,5 13,4-12,6 12,6-14,0 11,9-13,2 10,2-12,8
2 13,3-14,1 123-11,3 11,7-123 10,9-11,8 9,1-10,1
1 < 13,2 < 12,4 < 11,6 < 10,8 < 9,0
5 >13,4 >12,7 Женщины: > 12,1 > 11,2 > 10,2
4 12,4-13,3 11,8-12,6 11,2-12,0 10,4-11,1 9,3-10,1
3 11,1-1,9 10,8-11,7 9,8-11,1 8,6-10,3 73-9,2
2 10,0-11,0 93-10,6 8,7-9,7 73-83 6,4-7,4
1 < 9,9 < 9,4 < 8,6 < 7,4 < 6,3
Таблица 53. Оценка физического состояния в зааисимости от МПК у людей различного возраста и пола (обобщенные данные)
Баллы Величина МПК (в мл/мин-кг) в зааисимости от возраста (лет)
20-29 30-39 40-49 50-59 60 и более
5 > 55 >51 Мужчины: > 47 >43 > 39
4 52-55 48-51 44-47 40-43 36-39
3 44-51 40-47 36-43 32-39 27-35
2 39-43 35-39 31-35 26-31 22-26
1 < 39 < 35 < 31 < 26 < 22
5 > 48 > 44 Женщины: > 41 > 38 > 35
4 44-48 40-44 37-41 34-38 31-35
3 35-43 32-39 30-36 28-33 26-30
2 29-34 26-31 23-29 21-27 19-25
1 <29 <26 < 23 < 21 < 19
262
Глава & Развитие гибкости
ГЛАВА 8.
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
8.1. ГИБКОСТЬ, КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО
В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.
Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.
В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».
Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность во всех (уставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой
амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата.
Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.
Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся (уставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность.
Шаровидные (уставы имеют три, яйцевидные и седловидные - две, а блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских (уставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.
Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.
Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от Вашей способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к
263
Глава & Развитие гибкости
растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.
К снижению гибкости может привести и А систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды,степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, -увеличивается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.
82. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики Вашей двигательной деятельности.
При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностоп-ных<суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах.-Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и тазобедренных.
Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у Вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».
Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме.
264
Глава 8. Развитие гибкости
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.
Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.
Если перед Вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания
265
сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.
Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.
Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.
Особое внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:
1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений [сила + гибкость], так и обратная [гибкость + сила], т. е. сначала -растягивание, и лишь затем - сила.
В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно умень
Глава 8. Развитие гибкости
шается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает! на 50-70% от сниженного уровня.
Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений.
2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость [сила + гибкость + сила + ...] в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступедчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уров-I ня.
3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений (подробнее см. раздел 8.3.4).
При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомлённых мышц.
Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной но
размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.
Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому далее предлагаются комплексы упражнений на развитие гибкости как для самостоятельного применения, так и с партнером.
Предлагамые ниже методы развития гибкости и разработанные нА их основе комплексы упражнений можно выполнять везде: в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой комплекс для себя самостоятельно.
Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых»мышц и связок.
83. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
83.1. Метод многократного растягивания
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется
266
Еливв & Развитие гибкости
зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том ли ином суставе, темпа движений, возраста и кола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.
При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых табл 54. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.
Таблица 54. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970)
Разрабатываемые суставы Задачи тренировки
Развитие гибкости Поддержание гибкости
1 Позвоночного столба 90-100 40-50
Плечевой 50-60 30-40
Лучезапвстный 30-35 20-25
Тазобедренны й 60-70 3040
Коленный 20-25 20-25
Голеностопный 20-25 10-15
Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».
Ниже приводятся комплексы активных и пассивных динамических упражнений на растягивание.
Комплекс № 1
динамических активных упражнений на гибкость и для проведения общей разминки
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах (рис. 603). Повторять 8-12 раз.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-иазад (рис. 604). Выполнять по 8-12 раз в каждую сторону.
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 - разведение согнутых рук в стороны (рис. 605); на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения на 4 счета 3-4 раза.
4. .П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону (рис. 606).
5 И.П. - ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд (рис. 607).
6. И.П. - стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед (рис. 608). Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8-12 наклонов.
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног (рис. 609). Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
8. И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 - пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком (рис. 610). На каждую ногу выполнить по 8-12 раз.
9. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс; на счет 1-3 - пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 -смена положения ног (рис. 611). Выполнить на каждую ногу по 8-12 раз.
267
Глава & Развитие гибкости
Рис. 614
268
Глава & Развитие гибкости
7. И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12-16 раз (рис. 621).
8. И.П. - широкая стойка, руки в стороны ладонями вперёд: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз (рис. 622).
9. И.П. - широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1-2 - медленно присесть, на 3-4 - встать (рис. 623).
10. И.П. - в выпаде вперёд с опорой стопой на скамью (жердь гимнастической стенки): попеременные приседания в выпаде. Выполнить по 8-10 раз на каждой ноге (рис. 624).
11. И.П. - широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30-45 градусов, руки на пояс: попеременные приседания на одной ноге с одновременным поворотом и наклоном туловища к опирающейся на пятку другой ноге. Пальцами рук достать ступню. Выполнить 8-12 приседаний (рис. 625).
12. И.П. - стоя на одной ноге, захватить рукой голень согнутой в коленном суставе другой ноги, сохраняя равновесие: 4-6 раз подтянуть колено вверх к груди (рис. 626), а затем выполнить наклон вперед.
13. И.П.- в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону (рис. 627),
14. И.П. - широкая стойка, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями внутрь-наружу. Выполнить по 8-12 раз (рис. 628).
15. И.П. - ноги вместе: выполнить два пружинящих приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинящих выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12-16 раз (рис. 629).
16. И.П. - широкая стойка в упоре согнувшись, ступни параллельны: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения рук, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5-6 раз (рис. 630).
10. И.П. - стоя, взяться руками за опору, махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений (рис. 612). Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
11. И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги (рис. 613). Выполнить каждой ногой по 8-12 раз.
12. И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе (рис. 614). Выполнить одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону.
Комплекс № 2
динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки в занятиях по рукопашному бою
1. И.П. - ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8-12 раз (рис. 615).
2. И.П. - широкая стойка, ступни ног параллельны, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12-16 раз. Можно выполнять одновременно или последовательно (рис. 616).
3. И.П. - как в упражнении № 2: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12-16 раз в каждую сторону (рис. 617).
4. И.П. - широкая стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12-16 раз вперед и назад (рис. 618).
5. И.П. - широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12-16 раз вперед и назад (рис. 619).
6. И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к ноге, касаясь ладонями пальцев ног. Выполнить по 8-12 раз к каждой ноге (рис. 620).
269
Глава & Развитие гибкости
Глава & Развитие гибкости
Рис. 623
Рис. 627
271
Глава & Развитие гибкости
Комплекс № 3
динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической стенке
1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис. 631). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения N2.
2. И.П. упражнения № 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис. 632). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.
3. Из И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни (рис. 633). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (рис. 634).
Выполнить весь комплекс из упражнений № № 1-4 для другой ноги.
5. И.П. - выпад в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди (рис. 635). Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу.
б. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинящие наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис. 636). В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук
272
или ладонями достать пол (рис. 637). В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.
8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-внутрь правой и левой ног в тазобедренных суставах (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис. 638). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружинящими движениями опуститься в шпагат левой. Выполнив упражнение, развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис. 639).
10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений (рис. 640). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения № И.
11. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя», рис. 641). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение № 12.
12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис. 642). Выполнить упражнения № № 10-12 для другой ноги.
13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинящие наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь
Глава & Развитие гибкости
273
Глава & Развитие еибкоапи
Рис. 643
274
Глава в. Развитие гибкости
пола (рис. 643). В конце упражнения держать конечное положение 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога а упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, Правой рукой взяться за жердь: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 вращений ноги вперед-назад (пронацию-супинацию) в тазобедренном суставе (рис. 644). Затем повторить упражнение для другой ноги.
15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис. 645).
Комплекс № 4
динамических активных упражнений на гибкость с гимнастической палкой
1. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 - выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 - вернуться в И.П. Выполнить 8-12 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки (рис. 646-А, Б).
2. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-8 - пружинящие наклоны влево, касаясь палкой пола (гимнастического ковра, татами, рис. 647); 2) на 1-8 - пружинящие наклоны вправо.
3. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-8 - пружинящие повороты влево (рис. 648); 2) па 1-8 - повороты вправо.
4. И.П. - широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч: на счет 1-8 - пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх, постепенно уменьшая ширину хвата (рис. 649-А, Б).
5. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч (рис. 650-А): 1) на счет 1 - поднять палку вертикально вправо (рис. 650-Б); 2) на 2 - выкрут рук назад,
палка горизонтально (рис. 650-В); 3) на 3 - обратным движением поднять палку вертикально вправо; 4) на 4 - принять И.П. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону, постепенно уменьшая ширину хвата.
6. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 651-А): 1) на счет 1 - наклон вперед (рис. 651-Б); 2) на счет 2 - наклон назад (рис. 651-В) Выполнить плавно 8-12 раз.
7. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: 1) на 1-8 - пружинящие наклоны влево (рис. 652-А); 2) па 1-8 - пружинящие наклоны вправо; 3) на 1-8 -пружинящие повороты влево (рис. 652-Б); 4) на счет 1-8 - пружинящие повороты вправо.
8. И.П. - наклон прогнувшись в широкой стойке, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 653-А): 1) на 1-8 - пружинящие повороты влево (рис. 653-Б); 2) на счет 1-8 - повороты вправо.
9. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди, хват сверху: 1) на счет 1 -наклон вперед (рис. 654-А); на 2 - поворот туловища влево с последующим наклоном (рис. 654-Б); на 3 - наклон вперед; иа 4 - поворот туловища вправо с последующим наклоном. Выполнить 4-8 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая ширину хвата.
10. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 655-А): на счет 1-4 - присесть па левой, правая нога прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к правой ноге (рис. 655-Б); на 5-8 - перейти в сед на правой, левая прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к левой ноге (рис. 655-В). Выполнить упражнение 4-8 раз.
11. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху (рис. 656-А): на счет 1-4 - присесть на левой, правая в сторону на пятке - пружинящие наклоны к правой ноге (рис.656-Б); на 5-8 - принять присед на правой, левая в сторону на пятке - пружинящие наклоны к левой ноге (рис. 656-В). ,
12. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально перед грудью, хват сверху: на счет 1 - выпад правой (рис. 657-А); па^2 - с выдохом руки резко вперед (рис. 657-Б); па 3 -опираясь палкой па правое бедро - наклон туловища назад (рис. 657-В); на 4 - поворот на-
275
Глава 8. Развитие гибкости
276
Глава 8. Развитие гибкости
Главе в. Развитие гибкости
278
Глава & Развитие гибкости
Рис. 662
Рис. 667
Рис. 666
279
Глава S. Развитие гибкости
665-А)^ 1) наклониться к левой ноге (рис. 665-Б); 2) наклониться вперед (рис. 665-В); 3) наклониться к правой ноге; 4) вернуться в И.П. Выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно разводя ноги в стороны.
21. И.П. - сед согнув ноги, палка на полу под ступнями, хват снизу (рис. 666-А): 1) перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней (рис. 666-Б); 2) вернуться в И.П. Повторить 8-12 раз.
22. И.П. - сед согнув ноги, палка горизонтально на ступнях, руки заведены под коленный сгиб изнутри и держат палку снаружи от голени хватом снизу (рис. 667-А): 1) перекат на спину (рис. 667-Б); 2) вернуться в И.П. Повторить упражнение 8-12 раз.
Этот комплекс упражнений с гимнастической палкой можно выполнять и методом статического растягивания. Для этого необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.
832. Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.
Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха-Йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной 280
лево, палка горизонтально перед грудью (рис. 657-Г); на *5 - присед в широкой стойке, опираясь палкой на бедра (рис. 657-Д); на 6 - вернуться в И.П. Затем повторить упражнение в другую сторону. Всего выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно увеличивая длину выпада и глубину приседа.
13. И.П. - полушпагат левой, опираясь палкой о пол (рис. 658): 1) на счет 1-8 - пружинящие движения тазом вверх-вниз, постепенно опускаясь в шпагат левой; 2) на счет 1-8 -выполнить упражнение в другую сторону.
14. И.П. - поперечный полушпагат, опираясь палкой о пол (рис. 659): на счет 1-16 - «вращая» бедрами в тазобедренных суставах влево-вправо, постепенно опуститься в шпагат.
15. И.П. - широкая стойка, наклонясь вперед, опереться палкой о пол (рис. 660): на счет 1-16 - переход из положения согнувшись в положение прогнувшись, увеличивая постепенно расстояние между ступнями и от линии ступней до упора палкой на полу.
16. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: пружинящие приседания (рис.661). Выполнить 8-16 приседаний.
17. И.П. - широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху(рис. 662-А): 1) повернуться налево с выпадом левой и, выпрямляя левую руку, завести конец палки за стопу правой ноги (рис. 662-Б); 2) выполнить пружинящие приседания в выпаде. Выполнить упражнение в другую сторону.
18. И.П. - сед ноги вместе, палка горизонтально перед грудью, хват сверху (рис. 663-А): 1) наклониться вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног (рис. 663-Б), вернуться в И.П.; 2) наклониться вперед, завести палку за ступни ног (рис. 663-В); 3) не меняя положения максимально наклониться вперед до касания подбородком коленей (рис. 663-Г); 4) вернуться в И.П. Выполнить упражнение 4-8 раз.
19. И.П. - лежа на животе, ноги согнуты в коленях, палка заведена за голеностопные суставы, хват снизу: 1) плавно прогнуться до максимума, приподнимая верхнюю часть туловища и бедра, и балансируя на нижней части живота (рис. 664); 2) плавно вернуться в И.П. Выполнить 4-8 раз.
20. И.П. - сед ноги врозь, палка заведена под икроножные мышцы, хват сверху (рис.
Глава 8. Развитие гибкости
части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения.
Комплекс № 5
активных статических упражнений на гибкость на основе асан Хатха-Йоги
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер (рис. 668). Почувствовав в йогах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной п ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.
2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1) опираясь иа ладони, иа неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; 2) иа вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть
носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку иа плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис. 669); 3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения: 1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, см.рис. 670); 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; 4) принять позу упражнения № 1, расслабиться.
4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: 1) лечь иа живот с упором иа локти, опереться подбородком иа кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 2) позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание иа щитовидной железе, дыхание произвольное; 3) медленно принять И.П. (рис. 671).
5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис. 672): 1) иа выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; 4) удерживать позу и а задержке дыхания 03-13 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза; 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь иа спину, расслабиться.
6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на лиций плеч (рис. 673-А): 1) иа вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и про
281
Глава & Развитие гибкости
гнуться; 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5*6 до 30 секунд; 3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис. 673-Б); 4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону; 5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая иижией части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд; 6) медленно вернуться в И.П,
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное, Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
7. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) ни выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой иоги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис, 674-А); 2) удерживать позу в течение 10-30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис. 674-Б); 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис. 674-0); 7) удерживать позу в течение 10-60 секунд; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону.
8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед: 1) сгибая левую ногу вколенном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голеии и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис. 675); 2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; 3) взявшись за левую ступню
двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь онустите на бедро; 4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую етупию, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро н достать подбородком колено; 5) удерживать конечное положение 10-60 секунд; 6) выпрямиться, разогнуть вперед левую ногу, расслабиться. Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.
9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис. 676); 2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий; 3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов; 4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, иоги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание; 5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; 6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд; 7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины; 8) лечь на спину, расслабиться.
10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени (рис. 677); 2) выдержать позу в течение 1-3 минут; 3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину; 4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать иа область живота; 5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вперед, сесть; 6) лечь на спину, расслабиться.
11, И.П, - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед и слегка расставлены: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру; 2) сгибая правую ногу
Глава & Развитие гибкости
283
Глава & Развитие гибкости
Рис. 678
284
Глава & Развитие гибкости
в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и го* ленью левой ноги; 3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис. 678-А); 4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом ; 5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо (рис. 678-Б); б) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо; 7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное; 8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
12. И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вдоль туловища ладонями вверх: 1) раздвинув иоги немного в стороны, на выдохе согнуть нх в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме; 2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота (рис. 679); 3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу; 4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться иа животе вперед-назад в такт дыханию; 5) иа выдохе -принять И.П. и расслабиться.
13. И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног (рис. 680); 2) вдохнуть, и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спилу и ие сгибая ноги в колейных суставах; 3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное; 4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
14. И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней (рис. 681): 1) положив руки сверху иа колени, зафиксировать позу до 2-3 минут; 2)
выпрямить ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
15. И.П. - сесть, ноги вперед: 1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах (рис. 682); 2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно; 3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности; 4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; 5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног; 6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное; 7) на выдохе - выпрямиться, ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
16. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч: 1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки (рис. 683); 2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор); 3) подать таз назад до И.П4 4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу; 5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями; 6) зафиксировать позу 1-2 минуты; 7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени; 8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.
Комплекс № 6
пассивных статических упражнений на гибкость с партнером
1. И.П. - лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя ^верхом» на спине, захватывает Вас одной рукой за голову, а другой за ноги: прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера (рис. 684). Конечное положение держать 5-6 секунд.
2. И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке, партнер, сидя ^верхом» на пояснице, захватывает Вас зр кисти рук: разгибание партнером туловища иа-зад-вверх (рис. 685). Конечное положение держать 5-10 секунд.
285
Глава & Развитие гибкости
3. И.П. - лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине, захватывает Вас за запястья (рис. 686-А): 1) разгибание рук назад партнером (рис. 686-Б); 2) тяга за руки назад-вверх (рис. 686-В). В каждом положении держать по 5-10 секунд.
<4. И.П. - как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной рукой Вашу руку за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой сустав: разгибание одной руки назад партнером (рис. 687). Держать 5-10 секунд. Выполнить с каждой рукой.
5. И.П. - сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за спиной партнером (рис. 688). Конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает Ваши руки за локти: разведение рук за головой партнером (рис. 689). Конечное положение держать 10-15 секунд.
7. И.П. - лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер захватывает их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером. Положение рук менять, держать по 10-15 секунд (рис. 690).
8. И.П. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья (рис. 691-А): развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторопу (рис. 691-Б). Конечное положение держать 5-10 секунд. Затем принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении (рйс. 692-А): одному наклониться вперед, наваливая товарища себе на спипу так, чтобы он прогнулся в спине. Держать 5-10 секунд (рис. 692-Б).
10. И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями: повороты туловища в стороны (рис. 693). Конечное положение держать по 5-10 секунд.
11. И.П. - сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню: одновременные наклоны туловища к одноименной ноге в одпу, затем в другую сторону. Держать в конечном положении 10-15 секунд (рис. 694). Лечь на спину и перейти к выполнению следующего упражнения.
12. И.П. - лёжа на спине, ноги в стороны: разведение ног с помощью партнера. Конечное положение держать 5-10 секунд (рис. 695).
13. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны, захватить друг друга под локти (рис. 696-А): наклон вперед с помощью партнёра, наваливающегося на Вас сверху (рис.696-Б). Конечное положение держать 10-30 секунд, затем подняться в И.П.и свести ноги.
14. Сидя, ноги вместе: наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося Вам иа спипу (рис. 697). Конечное положение держать 10-30 секунд.
15. И.П. - опереться спиной йа ступни согнутых ног лежащего на спине Партнера (рис. 698): прогнуться в спине с Помощью партнера, выпрямляющего свои ноги и удерживающего Вас за руки. Конечное положение дер жать 5-10 секунд.
16. И.П. - сидя, подтянуть ступни, сведя вместе подошвы, руками захватить пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности, стоящий сзади на коленях партнер опирается руками на Ваши колени: разведение ног и наклон туловища вперед с помощью партнёра, надавливающего руками на колени и наваливающегося грудью Вам на спипу (рис. 699). Держать 5-10 секунд.
17. И.П. - лежа вниз лицом, ноги согнуть в коленях, партнёр захватывает их за лодыжки, придерживая снаружи Ваши колени своими бедрами (рис. 700-А): разведение согнутых в коленях йог партнером, постепенно увеличивая амплитуду движений. Конечное положение держать 5-10 секунд. Не меняя И.П., свести ноги внутрь, держать 5-10 секунд (рис. 700-Б).
18. И.П. - лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает Ваши ноги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных суставах партнёром (рис. 701). Конечное положение держать 5-10 секунд.
19. И.П. - стоя лицом друг к другу: выполнить несколько махов в сторопу прямой ногой, затем с помощью партнера отвести её в сторо-пу-вверх до предела и держать 10-30 секунд (рис. 702). Затем выполнить упражнение с другой ноги.
20. И.П. - стоя боком к партнеру и опираясь о его плечо: выполнить несколько махов прямой ногой вперед-назад, и с помощью парт-
286
лава & Развитие гибкости
Рис. 691
287
Глава & Развитие гибкости
Рис. 702
288
Глава & Развитие гибкости
вёра поднять прямую ноту вверх до предела. Конечное положение держать 10-30 секунд (рис. 703). Затем выполнить упражнение с другой ноги.
21. И.П. - в висе на перекладине: партнер, захватив за ноги, «растягивает» Вас, повисая на ногах (рис. 704). Держать «растяжку» 5-10 секунд.
Статические пассивные упражнения иа растягивание и расслабление с помощью партнеров
Предлагаемые ниже упражнения отличаются по способу выполнения от всех предыдущих. В упражнениях Хатха-йоги и в пассивных упражнениях гибкость увеличивается путем достижения предельной амплитуды движений при сгибании, разгибании и вращении в тренируемых суставах. Характерной особенностью предлагаемых ниже упражнений является продольное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнера) усилиями других (активных) партнеров. Растяжки по направлению могут быть продольными, диагональными и скручивающими (или ротационными). Выполняются они в одну или в диаметрально противоположные стороны, с захватом одноименных рук и ног пассивного партнера (за обе левые или правые), или разноименных. Захваты рук и ног можно выполнять одной или двумя руками. Наиболее часто используются следующие захваты:
1. Двусторонние захваты двумя руками за кисти или ступни (см. рис. 705-А,Б).
2. Захват за ладонь - «рукопожатие» (рис 705-В).
3. Захват за предплечье с внутренней или наружной стороны одной или двумя руками (рис. 705-ГД).
Во время выполнения растяжек пассивный партнер должен вначале расслабить свои мышцы. Само растягивание должно быть плавным, без рывков и чрезмерных усилий. Направление силы тяги направлено вдоль кинематической цепи кисть - локоть - плечо -позвоночник - тазобедренный сустав - колено - стопа; При правильном расположении
всех звеньев этой цепи (в том числе, и в обратном порядке) у растягиваемого партнера возникает ощущение легкости и свободы, которое иногда сравнивают с полетом. Ощущение непрерывности кинематической цепи обычно хорошо дифференцируется при проведении продольных растяжек с углами подъема рук или ног от горизонтальной плоскости опоры на 3-5 градусов. Вместе с тем, углы сгибания рук и ног в растягиваемых суставах могут достигать 90 градусов.
Рис. 705
289
Глава & Развитие гибкости
Каждое упражнение состоит из нескольких фаз: ИЛ., расслабления, непосредственно растяжки и возвращения в ИЛ. Строгое соблюдение необходимой последовательности выполнения упражнений повышает их эффективность. Фаза расслабления после принятия И.П. продолжается 3-5 секунд, после чего партнер (или партнеры) производят захват конечностей. Непосредственное выполнение Самого растягивания производится в течение 3-9 секунд. Более продолжительные растяжки рекомендуются лишь очень хорошо подготовленным спортсменам. Возвращение в И.П. производится очень плавно и не спеша, в течение 3-7 секунд. Для снятия мышечного и психоэмоционального напряжения достаточно выполнить всего лишь 3-5 упражнений в течение 4-6 минут. Максимальная нагрузка обычно состоит из 7-9 упражнений, выполняемых за 7-9 минут. Как видно, выполнение комплекса таких упражнений на растягивание «отнимет» у Вас совсем немного времени.
Первые упражнения необходимо выполнять с минимальным и средним натяжением, постепенно увеличивая тягу до максимальной. Активные партнеры, выполняющие растягивание, должны тянуть непрерывно и с одинаковым усилием в одной плоскости выпрямленными руками. При проведении продольных и диагональных растяжек, спина или грудь растягиваемого партнера (в зависимости от И.П.) не должны отрываться от пола, кроме упражнений в висе. Растяжки можно выполнять и на вдохе, и на выдохе.
Если все рекомендации соблюдаются, и растяжка проводится правильно, то у растягиваемого мышцы лица самопроизвольно расслабляются, а глаза закрываются. Однако, закрывать глаза совсем не обязательно. Один из партнеров, выполняющих растяжку, должен постоянно опрашивать растягиваемого товарища для коррекции своих действий: «Как самочувствие? Что беспокоит? Не возникло ли болезненных ощущений? Где чувствуете напряжение мышц или скованность? Ощущаете ли тепло и комфорт? Есть ли ощущение легкости, палета?» и т. д.
Составляя самостоятельно комплексы упражнений на растягивание, не следует выполнять более одного упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. Необходимо как можно
больше разнообразить свои тренировочные программы. Как и при выполнении силовых упражнений, надо стараться чередовать растягивание мышц сгибателей и разгибателей и т. п. Сначала выполняются растяжки За руки, потом за ноги, и лишь затем - одновременно за руки и ноги. При тяге за руки одновременно растягивается и грудной отдел позвоночника, при тяге за ноги - поясничный отдел. Наиболее сильное воздействие на суставы, связки и мышцы, а главное, на позвоночник достигается в растягивании с отрывом ОТ опоры, когда пассивный партнер Оказывается в висе на руках и ногах.
Выполняя растяжки, активные партнеры не должны забывать о сохранении и своей осанки: спину держите прямо, прогнитесь в пояснице, руки всегда должны быть выпрямлены, а тягу надо создавать за счет разгибания туловища.
Комплекс № 7 упражнений с партнёрами для пассивного статического растягивания и расслабления
1. Растяжка за руки лицом вниз. И.П. - лежа на коврике лицом вниз, руки вперед; партнер за головой в седе на коленях (или стоя), спина и руки прямые: тяги сначала одной руки, потом другой, затем двух рук одновременно (рис. 706-А, Б). Это упражнение можно выполнять со скручиванием туловища при тяге одной руки. Для этого партнеру, растянув всю кинематическую цепь кисть - предплечье -плечо - туловище, плавно провести скручивание туловища пассивного партнера за счет отклонения своего тела назад и в сторону. Захваты за руки - любые. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы предплечья, трицепс плеча и верхняя часть трапециевидной мышцы.
2. Растяжка за руки лицом вверх. И.П. -лежа на спине, руки вверх; активный партнер в седе на коленях (или стоя) за головой растягиваемого: поочередные тяги одной руки, затем одновременно двух рук (рис. 707-А, Б). Выполнять так же, как и предыдущее упражнение, стараясь не отрывать спину растягиваемого от опоры.
290
Глава & Развитие гибкости
3. Растяжка за ноги лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз; партнер в седе на коленях (или стоя), захватывает двумя руками стопу растягиваемого: поочередные тяги за одну, другую, затем за обе ноги (рнс. 708-А, Б). При выполнении этого упражнения растяжка направлена на мышцы и связки голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
4. Двусторонняя растяжка тела в положении лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз, руки вверх, растягивающие партнеры в седе на коленях (или стоят) один за головой, другой в ногах: продольная одноименная растяжка с одной, затем с другой стороны (рис. 709). Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
5. Диагональная (разноименная) растяжка тела в положении лицом вниз (рис. 710). Выполнить растяжку в одну и в другую сторону.
6. Двустороняя растяжка тела в положении лицом вверх. Выполняется так же, как и упражнение № 4, но лицом вверх (рис. 711). Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
7. Диагональная растяжка тела в положении лицом вверх (рис. 712). Выполнить по аналогии С упражнением № 5.
8. Скручивающая растяжка позвоночника. И.П. - лежа на боку, руки вверх, сверху расположенная нога - поперек туловища под углом 45°, партнер на коленях за спиной: 1) партнеру захватить растягиваемого одной рукой за плечо, а другой - за верхнюю часть бедра и произвести одновременно двумя руками скручивание туловища по направлению - плечо - от себя, бедро - к себе в течение 3-5 секунд сначала на одном боку, а затем на другом; 2) выполнить скручивание туловища в противоположном направлении - плечо - к себе, бедро - от себя на одном и на другом боку (рис. 713).
9. Продольная растяжка в висе лицом вверх. Выполняется с помощью двух, трёх или четырёх партнёров. ИЛ. - лежа на спине, двое партнёров захватывают растягиваемого за руки, а один (или двое) - за ноги: растягивание в висе в течение 5-7 секунд (рис. 714).
10. Продольная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз (рис.715).
11. Продольная одноименная растяжка в висе (Х-растяжка). И.П. - лежа на спине, руки вверх, партнёры (два или четыре) стоят у головы и в ногах: постепенным растяжением рук и ног поворачивают товарища на бок и приподнимают его в вис на 3-5 секунд (рис. 716). Плавно опустить растягиваемого на спину и выполнить упражнение в другую сторону.
12. Диагональная растяжка в висе лицом вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх, два партнера, по одному с каждой стороны, захватывают растягиваемого за разноимённые руку и ногу: постепенным растяжением руки и ноги приподнимают его и удерживают в висе 3-5 секунд (рис. 717). Затем, не опуская, растягивают товарища за другую руку и ногу.
13. Диагональная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но лицом вниз (рис. 718).
14. Продольная растяжка с переворотом. И.П. - лежа на спине; два партнёра за головой, два - в ногах, захватывают каждый со своей стороны руки и ноги товарища и поднимают их вверх (рнс. 719-А), а затем передают стоящему напротив партнеру так, чтобы руки были снаружи (рис. 719-Б): 1) плавной тягой приподнять растягиваемого в вис на 5-7 секунд (рис. 719-В), затем опустить в И.П. (рис. 719-Б); 2) после этого растягиваемый, пригибая голову к груди и поднимая таз плавно и без рывков вверх, становится с помощью партнеров в положение стойки на плечах, приподнимается и переворачивается в висе лицом вниз (рис. 719-Г); 3) опустить растягиваемого лицом вниз.
833. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием
При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо:
сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела;
затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной ат^плитуды, и в течение 5-7 секунд создать ста-
291
Глава & Развитие гибкости
292
Глава & Развитие гибкости
293
Глава & Развитие гибкости
Рис. 719
294
Глава & Развитие гибкости
тическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума;
после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.
Все фазы упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе до 5-6 раз.
Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме (активно-пассивными) и режиму (стато-динамическими).
Не забывайте, что напряжению должны подвергаться те мышцы, которые Вы растягиваете. Поэтому направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным направлению их растягивания. На приводимых ниже рисунках упражнений направление действия силы тяги мышц показано стрелкой.
Предлагаемые упражнения, ввиду их сложности, мы не рекомендуем выполнять все сразу в одном комплексе. Безопаснее и удобнее в тренировках на растягивание использовать отдельные упражнения, усиливая избирательное воздействие на те или иные суставы, связки и группы мышц.
Комплекс № 8
упражнений на гибкость методом предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием
1. И.П. - в упоре на коленях, партнер «верхом» на Вашей спине: 1) наклонить голову назад до предела и онустить в И.Щ 2) наклонить голову назад на половину амплитуды и напряжением мышц передней поверхности шеи преодолевать сопротивление партнера в течение 3-5 секунд; 3) расслабиться и с помощью партнера осторожно выполнить наклон головы назад (рис. 720).
2. И.П. - как И в предыдущем упражнении, но направления действия силы и растягивания меняются на противоположные: рас
тягивание мышц задней поверхности шеи (рис. 721).
3. И.П. - стоя в упоре на коленях: 1) наклонить голову в сторону (к плечу); 2) отклонить голову в противоположную сторону, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и, с помощью партнера, наклонить голову к плечу (рис. 722).
4. И.П. - лежа на спинр, партнер сидит «верхом» у Вас на бедрах; 1) руки к плечам; 2) разогнуть руки в локтевых суставах с сопротивлением партнера; 3) согнуть руки в локтевых суставах с помощью партнёра (рис. 723).
5. И.П. - сидя на полу, партнер за спиной: 1) развести руки назад; 2) опустит^ руки и попытаться свести их вперед, преодолевая сопротивление партнера; 3) расслабиться и развести руки, пытаясь с помощью партнера увеличить амплитуду движения (рис. 724).
6. И.П. - стоя спиной к партнёру: 1) ногу назад на носок, сцепленные в замок руки поднять вверх, затем вернуть их в И.П. и повторить движение, отставляя другую ногу; 2) поднять руку вверх, отставляя одноименную ногу назад на носок, и попытаться опустить ее, преодолевая сопротивление партнера (рис. 725); 3) расслабиться и, с помощью партнёра, разогнуть прямую руку назад.
7. ЙЛ. - лежа лицом вниз, партнер «верхом» на Ваших ногах, захватив руки за запястья: 1) самостоятельно наклониться назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и медленно опуститься до половины амплитуды; 2) попытаться вернуться в И.П„ преодолевая сопротивление партнера^ 3) расслабиться и прогнуться назад с помощью партнера (рис. 726).
8. И.П. - сидя на полу спиной к партнеру: 1) наклон вперед, стараясь прогнуться в спине, ложась грудью на колени и доставая ладонями носки, затем выпрямиться; 2) наклониться немного вперед и попытаться разогнуться, преодолевая сопротивление партнера (рис. 727); 3) расслабиться и с помощью партнера наклониться вперед, стараясь не сгибать колени.
9. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны: 1) наклон вперед, стараясь достать руками носки, а грудью коснуться пола, затем выпрямиться; 2) наклонившись вперёд, попытаться разогнуться, преодолевая сопротивле-
295
Глава & Развитие гибкости
ине партнера; 3) выпрямиться, расслабиться и наклониться вперед с помощью партнера. Ноги в коленях не сгибать (рис. 728).
10. И.П. - сидя спиной к партнёру, ноги в стороны: 1) наклониться боком к ноге, стараясь сверху расположенной рукой дотянуться до иоска ступни, а нижерасположенную руку вытянуть в сторону разноимённой ноги; 2) затем попытаться выпрямиться, преодолевая сопротивление партнера (рис. 729); 3) расслабиться и повторить наклон к ноге боком с помощью партнера.
11. И.П. - лежа на спине: 1) согнуть одну ногу и подтянуть бедро к груди; 2) разогнуть ногу, преодолевая сопротивление партнера (рис. 730); 3) расслабиться и вновь согнуть ногу в колене, пытаясь подтянуть бедро к груди с помощью партнёра.
12. И.П. - лежа на спине: 1) развести согнутые в коленях ноги в стороны, свести ступни подошвами одна к другой н постараться ону-стнть бедра на пол; 2) свести бедра, преодолевая сопротивление партнера (рис. 731); 3) расслабиться и вновь развести бедра в стороны с помощью партнера.
13. И.П. - лежа на спине: 1) согнуть ногу в тазобедренном суставе и расположить ее перпендикулярно туловищу, стараясь не отрывать плеч от пола и выпрямив одноименную руку в противоположную сторону; 2) отвести ногу в сторону, преодолевая сопротивление партнера (рис. 732); 3) расслабиться и, с помощью партнера, до предела привести ногу в тазобедренном суставе.
14. И.П. - лежа на спине, ноги вперед: 1) развести ноги в стороны; 2) слегка свести ноги и попытаться далее свести их вместе, преодолевая сопротивление партнера (рис. 733); 3) расслабиться и вновь развести ноги в стороны с помощью партнера.
15. И.П. - стоя, руки за голову, партнер помогает сзади: 1) отвести ногу в сторону; 2) постараться опустить ногу в И.ПЧ противодействуя сопротивлению партнера (рис. 734); 3) опустить ногу, расслабиться и вновь отвести ее в сторону с помощью партнера.
16. И.П. - лежа на спине: 1) поднять прямую ногу, стараясь бедром коснуться груди; 2) немного опустить ногу и попытаться вернуть ее в прежнее положение, преодолевая сопро
тивление партнера (рис. 735); 3) поднять ногу вверх и подтянуть бедро к груди с помощью партнера.
17. И.П. - лежа лицом вниз: 1) разогнуть прямую ногу назад; 2) попытаться вернуть ее в И.Щ преодолевая- сопротивление партнера (рис. 736); 3) вновь разогнуть прямую ногу с помощью партнера.
18. И.П. - лежа лицом вниз: 1) согнуть ноги в коленях, стараясь пятками дотянуться до ягодиц; 2) слегка разогнуть ноги и попытаться опустить их в И.ПМ преодолевая сопротивление партнера (рис. 737); 3) расслабиться и постараться вновь согнуть ноги в коленных суставах с помощью партнёра.
19. И.П. - лежа на спине: 1) поочередное разибание стоп; 2) поочередное сгибание стоп, преодолевая сопротивление партнера (рис. 738); 3) расслабиться и вновь разогнуть стопы t помощью партнёра.
20. И.П. - как и в предыдущем упражнении, но направления силы тяги мышц и их растягивания меняются на противоположные: растягивание мышц задней поверхности голени (рис. 739).
83.4. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости
Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы н гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Известно, что в мышце, находящейся в состоянии покоя, постоянно и без участия нашего сознания поддерживается слабое напряжение - её тонус. Известно также, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины покоя. После сильных и длительных сокращений мышцы, т. е. после продолжительной по времени силовой работы, при которой мышца укорачивается более чем на 30% своей исходной длины, она уже произвольно не возвращается в свое исходное состояние. В этом случае возникает так называемая «сократительная задолженность», при которой укороченная мышца уже не мо-
296
Глава & Развитие гибкости
297
Ьлава & Развитие гибкости
Рис. 732
Рис. 738
298
Глава & Развитие гибкости
жет генерировать своего максимального напряжения.
Если после силовых тренировок длительное время не растягивать работавшие мышцы, то это состояние «сократительной задолженности» закрепляется, силовые возможности занимающихся постепенно снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. При возникновении такой ситуации мыш-цы-синергисты во время движений сокращаются из неблагоприятных исходных положений, а мышцы-антагонисты преждевременно включаются в работу и тормозят движения, что очень часто становится причиной возникновения травм мышц и связок.
Таким образом, при выполнении силовых динамических упражнений преодолевающего характера в сокращающихся мышцах создаются предпосылки для снижения их растяжимости. Во время же выполнения динамической силовой работы уступающего характера - растяжимость мышц восстанавливается или даже увеличивается. При этом отягощение или вес собственного тела, как внешние воздействия, способствуют увеличению амплитуды движений и подвижности в суставах. Но растягивающий эффект силовых упражнений проявляется только в том случае, если полностью используется возможная амплитуда рабочих движений.
Здесь необходимо отметить, что совмещенное развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений в большей мере эффективно для совершенствования межмышечной координации в работающих звеньях, чем для достижения углубленных морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате с целью увеличения его предельной подвижности. Эта, вторая, цель более легко может быть достигнута другими методами развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся предпочтительными.
Для того, чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий концентрированного (на продолжительных этапах трени
ровки) применения силовых упражнений, следует придерживаться двух основных правил:
Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между мышцами-антагонистами, что целиком зависит от качества тренировочных программ. Само равновесие между силовыми потенциалами мышц-антагонистов достигается длительной тренировкой, направленной как на обоюдное развитие их силы, так и на их растягивание.
Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки.
Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений, предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности работающих звеньев тела. Этому способствует использование простейших тренировочных приспособлений (валиков, подставок, скамеек, фиксаторов и т. д.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных устройствах и тренажерах.
Некоторые из таких упражнений приводятся на рис. 740-750.
Упражнения
для совмещенного развития силы и гибкости
1. И.П. - стоя, руки в стороны, взять рукоятки блочных устройств хватом сверху: приведение-отведение рук (рис. 740).
2. И.П. - сидя на скамье, руки назад, захватить рукоятку блочного устройства хватом сверху: сгибание-разгибание в плечевых суставах выпрямленных рук (рис. 741).
3. И.П. - упор сзади на скамье: сгибание-разгибание рук (рис. 742).
4. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание-раз-гибанне рук с отягощением на поясе, стараясь плечами касаться жердей (рис. 743).
5. И.П. - в висе на перекладине: выкрут назад (рис. 744).
6. И.П. - лежа спиной на узкой скамье, вдоль позвоночника положить туго скатанный поролоновый валик: разведение-сведение рук с гантелями (рис. 745).
299
Глава & Развитие гибкости
Рис. 744
300
Глава 8. Развитие гибкости
7. И.П. - сидя поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), ноги закреплены: наклоны туловища назад с отягощением за головой (рис. 746).
8. И.П. - лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены: выпрямление туловища с отягощением за головой (рис. 747).
9. И.П. - в выпаде одной ногой вперед со штангой на плечах: пружинящие приседания в выпаде (рис. 748).
10. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, со штангой на плечах: пружинящие приседания в выпаде в сторону (рис. 749).
11. И.П. - стоя со штангой на плечах: глубокие приседания (рис. 750).
8.4. ОЦЕНКА УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
В профессионально-прикладной физической подготовке на сегодняшний день не существует общепринятых критериев и шкал оценки гибкости. Наиболее часто она оцени
вается по способности к выполнению наклона туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах, при этом измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью. Выбор данного упражнения связан с тем, что гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах имеют наиболее важное значение для большинства современных видов трудовой деятельности. Кроме того, расстояние между кончиками пальцев и опорной поверхностью можно легко измерить с помощью обычной линейки. В большинстве других контрольных упражнений подвижность определяется по предельный углам сгибания или разгибания сочленяющихся сегментов тела, что создает значительные трудности для неподготовленных людей. Исходя из того, что развивать гибкость и поддерживать её на достигнутом уровне возможно в любом возрасте и независимо от пола, мы приводим единые для всех возрастных категорий людей шкалы оценки гибкости. Они построены на основе максимальных проявлений подвижности в различных звеньях тела спортсменами (см. табл. 55).
Таблица 55. Нормативы для оценки гибкости
№ п/п Упражнения и критерии Оценки в баллах
5 4 3 2 1
1 ^//А 70 80 90 100 < 100
301
Глава & Развитие гибкости
Продолжение табл. 55
№ п/п * Упражнения и критерии Оценки в баллах
5 4 3 2 1
i 2 60 50 40 30 < 30
3 \ |>| 1 - t + 10 + 5 0 -5 < -5
+
4 180 170 155 140 t < 140
5 и /1 180 170 160 145 < 145
302
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
ГЛАВА 9.
ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОЦЕССА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
9.1. ЗАКОНОМЕРНОСТИ ПОСТРОЕНИЯ
Процесса физической подготовки
Современную профессионально-прикладную физическую подготовку (далее - ППФП) можно рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень имеет свою структуру и свои специфические особенности (табл. 56). Самый низший уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе кондиционной физической подготовки. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высшнй уровень строится уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов ‘организма, необходимых для профессиональной деятельности в экстремальных условиях.
Одним из важнейших условий осуществления эффективной физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц, а иногда и за год невозможно всесторонне подготовиться к трудовой деятельности. Это длительный, многолетний процесс формирования профессиионально-важных двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических качеств, психической подготовки, поддержания достигнутого уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.
В теории н методике физической культуры накоплен богатый опыт организации и построения процесса физической подготовки. Как единое целое, этот процесс строится на основе последовательного решения системы общих и специфических задач тренировки и воспитания.
Построение системы занятий профессионально-прикладной физической подготовкой основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки, которые сформулированы в специфических принципах трснпровки.
9.1.1. Принцип единства общей н специальной физической подготовки
Принцип единства общей н специальной подготовки отражает органическую связь физического воспитания с практикой трудовой деятельности и предполагает преимущественное развитие профессионально-важных физических качеств и двигательных навыков на основе общей физической подготовленности.
В настоящее время профессиональный труд не требует предельной или близкой к ней мобилизации физических способностей работников непосредственно в процессе самой трудовой деятельности. В большинстве Случаев выполнение трудовых операций связано с физическими нагрузками, не превышающими 30-процентный уровень от индивидуальных возможностей людей. Для многих видов труда характерны региональные и локальные действия (и даже микродвижения), осуществляемые зачастую в условиях гипокинезии и информационных перегрузок.
Повышенные физические нагрузки испытывают представители Лишь сравнительно немногих из современных профессий.
Для предупреждений развития негативных явлений и оптимизации трудовой деятельности необходима общая физическая подготовленность. В целом, она позволяет предупредить возникновение профессиональных заболеваний и травм, отклонения в физическом состоянии и развитии трудящихся, а также ускоряет врабатывание, уменьшает снижение оперативной работоспособности и производительности труда, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.
В спортивной практике общефизическая подготовка необходима для создания физиологических предпосылок достижения высокой работоспособности, что даёт возможность последующего наращивания объемов специфических нагрузок и совершенствования тренированности в избранном виде спорта.
В ППФП, в отличие от спортивной Практики, средства ОФП составляют основное содержание процесса подготовки, но лишь опосредованно влияют на эффективность профессиональной деятельности. Вместе с тем, они
303
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Таблица 56. Характеристика различных уровней физической подготовки
№ п/п Уровни физической подготовки Возрастной диапазон Основные задачи подготовки Характерные организационно-методические особенности подготовки
г 1 Кондиционная физическая подготовка (КФП) 16-75 лет Развитие функциональных возможностей организма до уровня, обеспечивающего сохранение и укрепление здороаья; закаливание; освоение жизненно необходимых двигательных умений и навыков; развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости,. гибкости; улучшение физического развития и устойчивости организма' к воздействию неблагоприятных факторов среды и профессиональной деятельности. Самостоятельные занятия во внерабочее время; комплексное построение занятий; непредельные объемы нагрузок; регламентация времени для занятий физической подготовкой режимом профессиональной деятельности и социально-бытовыми условиями.
2 Профессиональноприкладная физическая подготовка (ППФП) 16-60 лет Развитие и постоянное совершенствование физических качеств; формирование и совершенствование двигательных умений и навыков, определяющих эффективность профессиональной деятельности; улучшение физического развития; укрепление здоровья и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов среды и профессиональной деятельности; участие в контрольных проверках физической подготовленности и в массовых соревнованиях по прикладным вцдам спорта. Специально - организованная физическая подготовка в служебное время; преимущественно комплексное построение занятий; непредельные объемы нагрузок.
3 Спортивноприкладная подготовка (СПП) 16-40 лет Совершенствование физических качеств и профессионально - прикладных двигательных навыков; подготовка к деятельности в экстремальных условиях; подготовка и участие в соревнованиях по прикладным вцдам спорта. Специально - организованная подготовка по прикладным вцдам спорта; увеличение объемов специфических тренировочных нагрузок; регламентация времени для занятий ФП режимом профессиональной деятельности и социально-бытовыми условиями.
4 Спортивная тренировка (СТ) 16-35 лет Специализация в каком-либо виде спорта; подготовка и участие в соревнованиях. Построение процесса ФП на основе принципов спортивной тренировки; занятия во внеслужебное время; освоение предельных объемов тренировочных нагрузок; подчинение режима труда и быта задачам спортивной подготовки
создают основу для неспецифической адаптации организма человека к различным видам мышечной активности и средовым факторам.
Высокий уровень общей физической подготовленности, достигаемый в ходе спортивной тренировки, позволяет гораздо легче переносить напряжённую работу в необычных или даже экстремальных условиях, в том числе при высоких или низких температурах, гипоксии, резком изменении атмосферного давления, больших ускорениях и перегрузках, и т. п.
Однако, в процессе ОФП необходимо преимущественное развитие тех физических качеств и способностей, которые в большей степени влияют на результативность профессиональной деятельности.
В период становления профессионального мастерства надо с осторожностью применять те упражнения, которые могут отрицательно повлиять на формирование профессионально-важных двигательных навыков. Негативный эффект в период обучения могут дать и повышенные объемы физических нагрузок.
304
Глава 9. Основы построения процесса физтеской подготовки
Специальная направленность физической подготовки обеспечивается также использованием прикладных упражнений и видов спорта, посредством которых развиваются качества и формируются двигательные умения и навыки, специфичные лишь для конкретных профессий. Так, военнослужащим и работникам правоохранительных органов необходимы навыки ведения единоборств, преодоления препятствий, лазания, ходьбы на лыжах, ускоренного передвижения. Для флотских профессий важны навыки плавания, ныряния, гребли, устойчивость к укачиванию, а представителям лётных специальностей нужна устойчивость к перегрузкам.
Специальная физическая подготовка сокращает сроки обучения специалистов и их адаптацию к условиям профессиональной деятельности, позволяет поддерживать высокую производительность труда в современном материальном производстве, предупреждает возможные негативные влияния некоторых видов и условий трудовой деятельности на здоровье и физическое состояние работников.
9.12. Принцип систематичности и последовательности тренировочных нагрузок
В этом принципе отражается необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха.
Очевидно, что эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или слишком продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности (рис. 751-А). Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к срыву адаптации, перетренированности (рис. 751-Б). Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило «по следам» предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги (рис. 751-В.Г). Таким образом, рациональной последовательностью дискретных
тренировочных занятий создаётся непрерывность тренировочного процесса.
В занятиях по физической подготовке объем нагрузок и их частота в основном зависят от уровня тренированности, особенностей трудовой деятельности, возраста и пола. В развивающем режиме общий объем затрат времени должен составлять примерно 6-8 часов в неделю (это 3-4 занятия по 2,0 часа каждое). В режиме поддержания физической работоспособности общий объем нагрузки может быть снижен до 4-5 часов в неделю (2-4 занятия продолжительностью от 1,0 до 1,5 часов).
Взаимодействие тренировочных эффектов, возникающих после выполнения нагрузок разной физиологической направленности, может привести к усилению адаптационных изменений в организме, затормозить их, или иметь нейтральный характер. Причем, направленность и выраженность тренировочного эффекта определенной совокупности физических воздействий будет зависеть не только от их сочетания в одном занятии, но и от последовательности самих занятий в микроциклах тренировки.
В пределах отдельного тренировочного занятия положительный срочный эффект от применяемых нагрузок может быть достигнут при ограниченном количестве вариантов их сочетания (см. раздел 9.2.2). Но ощутимый и устойчивый прирост тренированности может наступить только при положительном взаимодействии между эффектами отдельных занятий в течение длительного периода времени. Последовательность занятий разной направленности может иметь очень много вариантов. Конкретные же их сочетания в рамках микроциклов определяются методикой тренировки и индивидуальными особенностями за-нимающиихся. Некоторые варианты сочетания занятий разной направленности в микроциклах тренировки приводятся в главах книги при описании методик развития физических качеств.
Систематическое использование неадекватных возможностям организма сочетаний нагрузок разной направленности, кроме снижения прироста тренированности, влечет за собой, как правило, и вероятность получения травм.
305
Главе 9. Основы построения процесса физической подготовки
Рис. 75L Суммирование тренировочных эффектов при повторном выполнении нагрузок через различнее интервалы отдыха: А - в фазе упроченного состояния; Б - в фазе недовосстановления; В-в фазе суперкомпенсации ; Г - один из вариантов рационального чередования работы и отдыха в микроциклах тренировки (по Волкову Н. И., 1986).
- подробнее см. раздел 10.2.1.
306
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
9.13. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок
Принцип постепенности предусматривает необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма.
Постепенность увеличения нагрузок является гарантом развития тренированности.
Вместе с тем, на протяжении многолетнего процесса физической подготовки к трудовой деятельности, развивающий режим может многократно сменяться режимом поддержания физических кондиций с учетом возрастных изменений, биоклиматических и социальных условий. Чередование развивающего и поддерживающего режимов тренировки может иметь место и в рамках годичного цикла физической подготовки.
Постепенность усложнения развивающе-тренирующих воздействий отражается в динамике физический нагрузок. При этом необходимо учитывать величину и характер нагрузки, которую Вы получаете непосредственно в процессе трудовой деятельности. Постепенность может проявляться и в регулярной смене самого состава упражнений и условий их выполнения. Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению волнообразности в их динамике.
9.1.4. Принцип волнообразности динамики нагрузок
Волнообразность динамики объемов и интенсивности тренировочных нагрузок - характерная черта процесса физической подготовки. Форма волны может быть самой разнообразной, в зависимости от ее ^высоты» и «длины», с относительно «крутым» изменением объема нагрузки или постепенным (ступенчато-восходящим и ступенчато-нисходящим), с удержанием её на достигнутом тлато» в поддерживающем режиме тренировки в течение определенного периода времени и последую
щим снижением (рис. 752). В любом случае после периода наращивания нагрузки следует период ее снижения. Эта закономерность связана с особенностями адаптации организма человека к любым физическим воздействиям. Прирост работоспособности возможен лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок и является результатом кумуляции их отставленных тренировочных эффектов. Этот процесс характеризуется напряжением функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Но непрерывно и длительно находиться в таком состоянии организм не может, так как это приводит к его перенапряжению и адаптационному срыву. Поэтому необходимо периодически уменьшать нагрузку, снижая её объем и интенсивность, меняя направленность. Выполнение данных требований и приводит к появлению волнообразности в динамике тренировочных нагрузок.
Например, при развитии аэробных способностей, гибкости, наращивании мышечной массы, динамика нагрузок имеет плавный, ступенчато-восходящий вид (рис. 752-А,Б). Она характерна, в основном, для первых двух уровней физической подготовки (см. табл. 56).
При развитии скоростно-силовых способностей, максимальной силы мышц без увеличения их массы, волнообразность динамики применяемых нагрузок выражена сильнее (рис. 752-В.Г). Такая динамика нагрузок наиболее часто используется в тех случаях, когда имеет место спортивная направленность физической подготовки.
В построении процесса физической подготовки применяются различные варианты динамики нагрузок в зависимости от потребностей профессиональной деятельности, содержания конкретных разделов подготовки, уровня Вашей тренированности и условий занятий. Физические нагрузки при этом имеют, как правило, комплексную направленность, но при большой сложности задач по формированию профессионально-прикладных двигательных навыков или при необходимости избирательного воздействия на развитее профессионально-важных физических качеств и связанных с ними способностей, применяются однонаправленные учебно-тренировочные занятия.
307
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Рис. 752. Варианты динамики тренировочных нагрузок в процессе физической подготовки. По горизонтали - недели подготовки, по вертикали - суммарные объемы нагрузок различной направленности, %.
308
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
9.13. Принцип цикличности построения процесса физической подготовки
Методически правильно организованный процесс профессионально-прикладной физической подготовки так же, как и спортивная тренировка, характеризуется определенной упорядоченностью своей структуры, что выражается в многоуровневой цикличности системы тренировочных воздействий.
Надо сказать, что цикличность, проявляемая в определенной ритмичности процессов жизнедеятельности - свойство всех жнвых организмов. Ритмичность функционирования систем организма определяется тем, что ни однц биологическая система не способна все время работать на пределе своих возможностей - такой режим может привести лишь к ее повреждению, адаптационному срыву и, в крайнем случае - к последующей гибели организма. После каждого периода напряжения системы необходим период снижения уровня ее функционирования.
Эта закономерность в полной мере относится и к физической тренировке. Цикличность характерна и для отдельных занятий, в процессе которых организму с определенной периодичностью задается нагрузка и отдых, и для упорядоченной совокупности занятий -их циклам: малым, средним н большим.
Исходными, элементарными звеньями, из множества которых состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Логикой решения частных задач тренировки они организованы в малые циклы или микроциклы, в которых и приобретают значение комплекса взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Мнкроциклы - элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла -неделя (недельный цикл).
Микроциклы служат как бы блоками, из которых складываются более крупные - средние тренировочные циклы (мезоцнклы). Так как для решения каких-либо задач тренировки, т. е. получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три
недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель подряд в большинстве случаев приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до б недель. Для самостоятельного планирования таких циклов удобно принять их продолжительность в рамках календарного месяца. Однако это не всегда бывает возможным из-за организационных неувязок. Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач, и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, а также логика их соединения определяются закономерностями достижения необходимого уровня физической работоспособности или развития спортивной формы, которая отражает психо-физнческое состояние Вашей наивысшей готовности к профессиональной деятельности, приобретаемое в определенные периоды времени.
В спорте «форма» является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к соревнованию: физической, технико-тактической и психической. Процесс развития спортивной формы имеет циклический характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность Вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки:
1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.
2. Во втором, соревновательном периоде, достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.
3. В третьем, переходном периоде, обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на общефизическую или восстановительную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вме
309
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
сте с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки. '
Если же физическая подготовка имеет профессионально-прикладную направленность, или ефги Вы, например, занимаетесь с целью достижения необходимых физических кондиций, для поддержания высокой работоспособности, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной. Характерными чертами такого процесса физической подготовки являются:
1. Выраженная общеподготовительная направленность и комплексирование применяемых средств тренировки.
2. Более плавная динамика тренировочных нагрузок в годичных и многолетних циклах по сравнению со спортивной тренировкой.
3. Отсутствие четких критериев обще- и специально-подготовительных этапов.
4. Отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях.
5. Отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы.
9.1.6. Принцип возрастной адекватности физических нагрузок
При занятиях физической подготовкой обязательно необходимо учитывать возрастную динамику физической работоспособности. Обычно, до 18-35 лет, наблюдается прирост показателей силы, быстроты и выносливости под влиянием направленных физических нагрузок, а затем - постепенное их снижение.
С возрастом должны вводиться ограничения на упражнения скоростно-силового характера, на скоростную и гликолитическую выносливость, с проявлением максимальной силы, с большими и предельными отягощениями. Упражнения на аэробную выносливость, на гибкость, спортивные и подвижные игры связаны с меньшим риском повреждения организма, а значит, и с меньшими ограничениями, и применимы практически в любом возрасте.
Конечно, индивидуальная реакция на физическую нагрузку определенной направленности будет зависеть и от уровня тренирован
ности человека. Для полной реализации функциональных возможностей организма в профессиональной деятельности, связанной с высоким проявлением физических способностей, наиболее благоприятен возраст примерно от 18 до 35 лет. Поэтому физическая подготовка в этом возрастном диапазоне может строиться по типу спортивной тренировки с углубленной специализацией в каком-либо виде спорта. Однако, в большинстве случаев возникающие противоречия между необходимыми затратами времени на спортивную тренировку и его наличием, ограничивают распространенность спортивной тренировки среди людей, занятых в производственной сфере, управлении, науке, культуре, учебой в высших и средних специальных учебных заведениях, службой в армии, правоохранительных органах и т. п. Поэтому обычно физическая подготовка осуществляется на более низких уровнях сложности, чем спортивная тренировка, не требуя при этом спортивной специализации и больших затрат времени (см.табд. 56). По мере нарастания возрастных изменений функциональных возможностей организма человека, снижения его адаптационных резервов, преобладающим направлением в физической подготовке становится поддержание достигнутого уровня работоспособности, сохранение здоровья, противодействие развивающимся в организме возрастным изменениям средствами физической культуры.
9 J. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
В данном разделе приводятся необходимые для организации и планирования физической подготовки сведения о построении тренировочных занятий.
В структуре каждого тренировочного занятия, как правило,выделяют три его составные части: подготовительную (или разминку), основную и заключительную.
Ниже приводится описание отдельных частей занятия и даны некоторые варианты их построения для того, чтобы Вы, основываясь на этих примерах, смогли самостоятельно планировать свою тренировку.
310
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
92.1. Подготовительная часть
В тренировочных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка организма к выполнению напряженной работы по разучиванию и совершенствованию техники движений, развитию и поддержанию двигательных качеств силы, быстроты, выносливости и гибкости. Различают общую и специальную разминку.
Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе.
Задача специальной разминки - углубленная подготовка тех суставов, связок, мышц (или частей тела) и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе занятия.
В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их •настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Недаром, например, в восточных школах боевых искусств все занятия и поединки начинались с выполнения упражнений на сосредоточение и медитацию.
Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки.
Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку на 0,5-1,5 км, а затем комплекс общеподготовительных упражнений. Методическая последовательность выполнения таких упражнений обычная: вверху - вниз», т. е. сначала разминаются мышцы шеи и пояса верхних конечностей, а затем туловища и ног. После этого можно выполнять упражнения на гибкость.
Если занятие проводится в спортивном зале, то его также желательно начать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а закончить - специально-подготовительными упражнениями и растягиванием мышц.
В зале и дома разминку можно начать и с выполнения преимущественно статических упражнений, например, подобранных из Хат
ха-йоги. Однако такая разминка должна обязательно закончиться выполнением динамических упражнений на растягивание, в число которых можно включить различные махи ногами, растяжки на гимнастической стенке. В целом такая разминка занимает от 35 до 60 минут, одновременно решая и задачи развития гибкости.
На практике замечено, что даже после интенсивной разминки, когда выполнена пробежка, комплексы обще- и специально-подготовительных упражнений, а мышцы уже достаточно разогреты и в основном готовы к специфической скоростно-силовой или сложнокоординированной работе, связки и суставы не всегда бывают подготовлены к выполнению движений с предельной амплитудой. Эффективным средством, устраняющим такой «недостаток», и являются статические упражнения на растягивание.
Разминку можно провести и по другому варианту, приступив сразу к выполнению специальных упражнений, постепенно увеличивая интенсивность их выполнения, а также включая по мере разогревания и повышения интенсивности работы упражнения на растягивание и махи. Но проводить такую разминку могут себе позволить только достаточно опытные в проведении занятий по физической подготовке люди, имеющие большой стаж тренировок. Этот вариант разминки обычно распространен среди тех, кто занимается рукопашным боем, восточными единоборствами.
Отдельные «блоки» подготовительных упражнений, в том числе махи и растяжки,рекомендуется включать и в основную часть занятия, проводя таким образом специальную разминку перед выполнением в полную силу скоростно-силовых и координационно-сложных Движений. Например, разминку мышц спины и задней поверхности бедра - перед выполнением наклонов туловища вперед с отягощением на плечах, скоростным бегом со старта и с ходу; махи ногами в сторону и шпагат - перед выполнением ударов в сторону и т. д.
Общее содержание трех отцреительно стандартных вариантов проведения разминки в самостоятельных занятиях приводится в табл. 57.
311
Глава Я Основы построения процесса физической подготовки
Таблица 57. Содержание вариантов разминки для самостоятельных занятий
Варианты Содержание
L На улице Ходьба, бег 500-1500 м, общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения на растягивание из разминочного комплекса.
IL В спортивном зале Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем сводах стопы, бег приставными шагами правым и левым боком, скрестным шагом, спиной вперед, с прыжками вверх и поворота до 360 градусов, общеразвивающие упражнения в движении и на месте, специально-подготовительные упражнения на растягивание.
1IL В спортивном зале, дома Комплекс № 5 статических упражнений на гибкость, махи ногами, динамические упражнения на растягивание у гимнастической стенки.
Описанные варианты разминки можно использовать и в качестве отдельных, самостоятельных тренировок на занятиях по физической подготовке восстановительной направленности, на утренней физической зарядке. При этом желательно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4-6 км (20-35 минут бега со скоростью 5-6 мин на 1 км) в первых двух вариантах. А продолжительностью комплекса на растягивание в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени.
922. Основная часть тренировочного занятия
Само содержание занятий может иметь как комплексный, так и однонаправленный характер, иначе говоря, решать несколько сопряженных или только одну приоритетную задачу.
Комплексная направленность отдельного занятия затрудняет управление ходом тренировочного процесса - т. е. целенаправленным изменением физического состояния. Это связано с тем, что сочетание в одном Занятии нагрузок разного физиологического воздействия может иметь как положительный, так и отрицательный эффект взаимодействия. Поэтому при неумелом построении, развивающей тре
нировки может происходить не улучшение Вашей тренированности, а ее стабилизация или даже регресс. Необходимо исключить возможность появления таких отрицательных эффектов взаимодействия нагрузок рациональным построением тренировочных занятий. Поэтому каждое отдельное занятие целесообразно строить по принципу решения одной главной задачи и одной-двух дополнительных задач. Решение же всего комплекса задач тренировки достигается оптимальной последовательностью их решения в рамках недельного цикла, мезоцикла, этапа и т. д.
Основные варианты допустимых сочетаний нагрузок разной направленности в одном занятии приводятся в табл. 58.
При постановке в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий (упражнений), обеспечивающих решение этой главной задачи занятия. Направленность физических нагрузок на выполнение какой-либо задачи определяется не только последовательностью выполнения упражнений, но также их объемом и интенсивностью.
Можно предложить четыре наиболее часто встречающихся варианта структуры основной части занятия.
ВАРИАНТ «А». Предназначен для занятий с преимущественной направленностью на развитие двигательных качеств, т.е. на улучшение и поддержание «физической кондиции». В зависимости от главной задачи и соответствующей направленности на развитие и совершенствование того или иного качества, будет изменяться и его структура. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных и логически взаимосвязанных «блоков» нагрузки разной направленности. Соответствующие упражнения и методика их применения даны в предыдущих главах. Здесь лишь необходимо дополнительно остановиться на рекомендуемых (в дополнение к данным табл. 58) сочетаниях нагрузок различной направленности:
после аэробной работы малого объема (разминка, зарядка) можно выполнять упражнения любой направленности;
312
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Таблиц* 58. Рекомендуемые сочетания нагрузок разной физиологической направленности для обеспечения положительного взаимодействия тренировочных эффектов в одном занятии (по Н. И. Волкову с соавт., 1963)
Последовательность выполнения нагрузок Характер срочного тренировочного эффекта
Алактатного анаэробного + гликолитического анаэробного воздействия Гликолитический анаэробный
Алактатного анаэробного+аэробного воздействия Аэробный
Гликолитического анаэробного (в небольшом объеме) + аэробного воздействия Аэробный
Аэробного (в небольшом объеме) + алактатного анаэробного воздействия Алактатный анаэробный
после аэробной работы большого объема (например, бега на 6-10 км) рекомендуется выполнить только легкую разминку и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание;
после большого объема координационносложной работы на разучивание и совершенствование техники движений можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу;
упражнения на быстроту, как правило, выполняются в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;
упражнения для развития специальной (гликолитической) выносливости выполняются после скоростно-силовых упражнений или отдельной тренировкой; после них нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заминки.
Этот вариант построения занятий приемлем для большинства тренировок, в том числе проводимых и в форме УФЗ.
ВАРИАНТ «Б» - предназначен для комплексной тренировки с преимущественной направленностью на решение одной главной задачи технической подготовки и дополнительной - развития физических качеств. Он основан на последовательном применении двух относительно больших «блоков» нагрузки. В первом «блоке» обязательным условием является решение частных задач разучивания и совершенствования техники спортивных упражнений, например, отдельных приемов рукопашного боя в рамках решения главной задачи. Во втором «блоке» решаются задачи физической подготовки. Это наиболее удобный вариант построения основной части самостоятельного занятия для начинающих на пер
вых этапах их подготовки, так как он позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических действий (например, приемов рукопашного боя) параллельно с развитием необходимых двигательных качеств.
С увеличением объема освоенных навыков движений и ростом физической подготовленности, накоплением тренировочного опыта, можно усложнить структуру занятия. Для этого предлагается следующий вариант его построения.
ВАРИАНТ «В» - структура этого варианта состоит из 3-5 относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решаются одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационносложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки. В этих «блоках» упражнения технико-тактической подготовки чередуются с упражнениями на гибкость, скоростно-силовыми и на специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений, направленных на развитие физических качеств, увеличивается. Такое построение основной части занятия дает возможность переключаться» после отработки техники отдельных упражнений на выполнение упражнений для специальной физической подготовки. Этим удается избежать сильного специфического утомления высших нервно-моторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятия можно или существенно увеличить объем выполняемой технической работы, или, при'выполне-нии одинаковых объемов сложно-координированных технических действий, существенно уменьшить степень утомления.
313
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Вариант «Г» - структура занятия этого варианта наиболее проста. Оно состоит из одного «блок&» однонаправленной работы и предназначено для решения лишь одной задачи тренировки. Такое построение тренировочных занятий имеет широкое распространение, например, в кроссовой или лыжной подготовке, при развитии силы или гибкости. Продолжительность занятия по этому варианту структуры, как правило, не превышает одного часа.
Отдельно можно выделить контрольные занятия. Они могут проводиться по любому из вышеперечисленных вариантов и предназначены для этапного контроля за уровнем технической и физической подготовленности. Сроки выполнения контрольных занятий определяются в плане тренировок на этап или более длительный период работы.
923. Заключительная часть занятия
По спортивной терминологии эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее - в обеспечении переключения функциональных систем организма на восстановительный режим, т. е. на ускорение восстановительных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть у Вас при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.
Содержание заминки обычно составляют упражнения невысокой интенсивности, а также дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения, в восточных единоборствах - плавное и медленное выполнение комплексов формальных упражнений (ката, пумсе, тао и т. п.). В наиболее простом варианте это может быть просто медленный бег трусцой на 400-800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включить встряхивание мышц, самомассаж наиболее нагруженных мышечных массивов и психо
регулирующие воздействия (аутотренинг). Продолжительность заминки обычно составляет 10-15 минут.
После окончания занятия обязательным является выполнение гигиеническо-восстановительных мероприятий . К ним, прежде всего, относится душ, а также целый комплекс дополнительных средств, ускоряющих восстановление организма (см. главу 10).
Имеет смысл после окончания тренировки и проведения гигиеническо-восстановительных мероприятий подвести итоги занятия и не забыть записать свои свежие впечатления и выполненную работу в дневник тренировок.
93. ВАРИАНТЫ ПОСТРОЕНИЯ БОЛЬШИХ (ГОДИЧНЫХ) ЦИКЛОВ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Большие (годичные) циклы имеют определенную структуру, в которой находит отражение логика тренировочного процесса. Какой-либо единой или стандартной формы документального представления структуры годичных циклов пока не определено. В этом документе должны быть отражены направленность, содержание и последовательность разделов физической подготовки в течение года, их общая структура и продолжительность, сроки контрольных проверок или соревнований, прохождение медицинских осмотров. Целесообразно в этом документе отразить и принципиальную схему применения восстановительных средств глобального воздействия.
Ниже, в таблицах 59-60 представлены примеры построения годичных циклов физической подготовки для разных категорий занимающихся. Они скомпонованы из отдельных упражнений, их комплексов и программ, которые были описаны в предыдущих главах книги. Все эти упражнения и программы объединены единой логикой тренировочного процесса в соответствии с закономерностями и принципами физической подготовки.
314
к
Глава 9.
Табл. 59. Вариант структуры годичного цикла физической подготовки для лиц низкого уровня тренированности.
Периоды физической подготовки Осенне-зимний период Весенне-летний период
Основные задачи подготовки Развитие общей и силовой выносливости, гибкости Развитие быстроты, общей и силовой выносливости, гибкости
Контрольные проверки и соревнования i £
Программы, упреждения я их комплексы для развития физических качеств Сил» К№ № 1-3 K.NSNS4-6 К.№№1-3 К.№№4-6 К№№9-25 Спортивные игры
Быстрота Упр.№№2-6 Упр.№№ 27-35 Упр.№№ 27-35 Упр.№№2-6
Выносливость Пр.№4 Пр.№6 Пр.№5 Пр.№б Пр.№8-10 £
Гибкость K.NSN21-3 К№№5-7 $ KNSNS1-3 К№№1-3,5 К№№1-3,5
Средства восстановления общего воздействия У ФО
Аэроиоиизация
Баия а а й 1 §1 1 1 1 а
Витамины «
Адаптивны
Медицинский контроль УМО 1
тмк 15 и и 0
Временная шкала Недели 1 11 1 L Г 1 III Hill L 1 1 III II II 1 1
Месяцы Сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь Январь Февраль Март Апрель Май Июнь Июль Авт.
Табл. <0. Вариант структуры годичного цикла физической подготовки для лиц среднего уровня тренированности.
Периоды, этапы (разделы) физической подготовки Осенне-зимний период Весеине-летний период “
Функциональная (базовая) подготовка Общефизическая подготовка Лыжная подготовка Плавание Комплексная подготовка Спортивные игры
Основные задачи подготовки Развитие общей и силовой выносливости, гибкости Развитие выносливости, силы и гибкости совершенствование координации Развитие выносливости, изучение техники лыжных ходов Специальная подготовка к зачету Развитие выносливости, гибкости, изучение техники Развитие быстроты, силы, гибкости и выносливости Развитие быстроты, ловкости, и выносливости
Контрольные проверки или соревнования k\X\\\Wl
Программы, упреждения я их комплексы для развипак физических качеств Сила К№№1-3 К№№9-25 и К.№№4-6. К№№4-6 К№№4-6 К№№9-25 Z К.№№1-3
Быстрота Упр.№ № 27-35 Упр.№№7-2б Пр.№2 Упр.№ № 2-6,27-35
Выносливость Пр.№№8-10 Упр.№ № 1-6 Пр.№ 11 £ Пр.№ 12 Пр.№№9-10* Z Упр.№№1-9
Гибкость К.№№1-3 К№ № 1-7 ь % К№№1-3 K.NSNS5-7 K.WN51-7 У К.№№1-3
Средства восстановления общего воздействия У ФО
Аэроионизация
Баня $ i 1 1 % g 1 1 i X .1
Витамины ——• »— - а » а
Адаптогены а——• • в »
Медицинский контроль УМО EI
тмк Ш1Ш ill III III ши
Временная шкала Недели 1 1 1 1 1 1 1
Месяцы Сентябрь Октябрь Ноябрь Декабрь Январь Февраль Март Апрель МаЯ Июнь Июль Авт.
Примечание: Пр - программы подготовки; К - комплексы упражнений; Упр - отдельные упражнения; УМО - углубленное медицинское обследование; ГМК текущий медицинский контроль.
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
9.4. УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Управление своим тренировочным процессом возможно лишь при наличии информации о выполненных физических нагрузках, изменении уровня развития двигательных качеств, степени овладения техникой движений, функционального состояния Вашего организма и общей работоспособности.
Документальной формой учета необходимых данных является дневник тренировок. В этом дневнике ежедневно записываются показатели выполненных тренировочных нагрузок и данных самоконтроля. Дневник Вы можете сделать из обычной общей тетради, разграфив ее по образцу (см. табл 61).
Таблица 61. Образец подготовки страницы дневника тре-вировок
Дни недели, дата, № тр-ки Содержание занятий Наблюдения и замечания по тренировке
пн 00.00 1993, №... 6.30-7.10, УФЗ: медл. бег 5 км/ЗОмин. + разминка общ./5 мин. + силов. упр. на перекладине - 20 раз/5 мин. После тр-ки: душ + самомассаж мышц плечевого пояса. Сон 7 час, хороший, пульс утром - 60, нет аппетита, вялость, головная боль; или самочувствие хорошее или боль в мышцах ног ит. д.
ВТ 00.00 1993, №... 18.00-1930 - тренировка: и т. д.
СР 00.00 1993, №...
После каждого занятия необходимо не только подробно его записать в дневнике, но и проанализировать, отметив, как переносилась та или иная физическая нагрузка, свои ощущения и наблюдения в процессе изучения техники упражнений, а также самочувствие.
Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида - это бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями, рукопашный бой и т.п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все упражнения, приемы и действия, сходные по биодинамике, энергетике или каким-либо другим определяющим параметрам со структурой профессиональных действий. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки.
Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или упражнений (подготовительных, имитационных, специально-подготовительных и т. д.). К суммарным - количество выполненных однотипных упражнений, приемов и действий, однонаправленные нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки - неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается выполнение всех нагрузок за какой-либо промежуток времени или суммарные нагрузки в каких-либо разделах (видах) подготовки на больших отрезках времени - за период или за год. В качестве примера учета показателей объемов тренировочных нагрузок можно использовать таблицу 19 (см. главу 5).
При общем контроле за выполненной тренировочной работой лучше всего учитывать основные параметры упражнений для последующей систематизации нагрузок по четырем зонам различной физиологической направленности:
1) преимущественно аэробной (Нд);
2) смешанной аэробно-анаэробной (Н2);
3) гликолитической анаэробной (Нз);
4) алактатной анаэробной (НД
317
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
Регистрацию объемов тренировочных нагрузок, поэтому, необходимо осуществлять как в количестве повторений (километраже бега и плавания, поднятых в ходе силовой подготовки килограммах и тоннах отягощений и т. п.), так и в показателях затраченного на их выполнение времени (время выполнения упражнения + время отдыха в интервальной работе). Если учет нагрузок по частным показателям и количеству повторений более подробно отражает специфическую ^технологию» подготовки, то учет в обобщенных показателях времени позволяет учесть все выполняемые нагрузки по их физиологической направлености.
Для самостоятельного распределения нагрузок по их преимущественной направленности можно воспользоваться данными табл. 62.
Таблица 62. Значение компонентов нагрузки при распределении тренировочных упражнений по зонам их физиологической направленности (по Н. И. Волкову, 1968).
Направленность нагрузки Компоненты нагрузки
т, мин I Количество повторений Отдых, мин
упражнений серий в упражнении в серии
1-3 2 > 10 1 05-15 —
- » - - » - 5-8 2-8 - » — 3-5
Н1 3-10 6-8 1 до восст.
> 30 1-3 1 1 - -
< од 3 2-4 5-6 0.2-05 34
05-15 3 >10 1 1-3 -
Н2 05-15 3 5-6 2-4 05-15 4-6
3-10 3 2-6 1 до восст. —
30 2-4 1 1 - -
0.3-3 4 1 1 — —
НЗ 0.3-2 4 3-6 1 3-10 -
Н4 <0.25 5 6-7 5-6 1-2 3-5
Примечание: Т - длительность упражнений; I - интенсивность упражнений: 1 - малая, 2 - умеренная, 3 - большая, 4 - субмаксимальная, 5 - максимальная; остальные обозначения см. по тексту.
93. САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ
Благодаря учету и анализу нагрузок, а также самонаблюдению, Вы сможете контролировать свой тренировочный процесс и принимать решение о построении последующих занятий. Самоконтроль приучает к активному наблюдению и оценке своего состояния. При всей важности такого самоконтроля, он, тем не менее, не может заменить контроля врачебного. Поэтому обязательно, не менее двух раз в году, проходите осмотр и консультации у врача и строго выполняйте его рекомендации.
Все свои наблюдения необходимо заносить в дневник тренировок. Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные. Из объективных признаков регистрируют частоту сердечных сокращений (ЧСС), вес тела, потоотделение, кистевую динамометрию и др.
Подсчет ЧСС проводят утром, лежа в постели. В процессе развития тренированности происходит закономерное урежение ЧСС с 65-75 до 48-56уд/мин. Если возникнут значительные (более 8-10) и устойчивые отклонения, или если показатели изо дня в день будут резко изменяться, то необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо также контролировать ЧСС в процессе занятий. У хорошо тренированных людей даже после предельных скоростно-силовых нагрузок ЧСС обычно не превышает 180-200 уд/мин. Повторение серий упражнений скоростно-силовой направленности (кроме работы на силовую выносливость «до отказа») обычно производится при снижении ЧСС до 120-130 уд/мин, а длительность восстановления пульса служит важным показателем функционального состояния Организма.
Определение веса достаточно проводить один раз в неделю рано утром натощак, иногда можно проверить потери веса после тяжелого и изнурительного занятия.
Потоотделение также может служить косвенным показателем уровня тренированности. Выделяют несколько степеней потливости при выполнении физических упражнений: умеренную, значительную и чрезмерную. С ростом функциональной подготовленности
318
Глава 9. Основы построения процесса физической подготовки
потливость уменьшается. Если потливость увеличивается не во время Занятий, а при эмоциональных нагрузках, это может свидетельствовать о перевозбуждении у Вас вегетативной нервной системы.
К субъективным показателям относят самочувствие, оценку работоспособности, желание тренироваться, сон, аппетит, болезненные и тревожащие ощущения, и т.п.
Самочувствие является интегральным показателем и складывается из:
наличия каких-либо необычных ощущений, болей;
ощущения бодрости или вялости, усталости;
Самочувствие может быть хорошим, удовлетворительным или плохим.
При появлении необычных ощущений отметьте их. характер, локализацию, возможную причину возникновения.
Работоспособность зависит от общего состояния Вашего организма, а также от настроения, степени восстановления от предшествующей работы и оценивается как высокая, средняя и низкая. Длительное отсутствие жела
ния тренироваться может быть признаком пе-ретренированности.
Сон должен быть не менее 7-8 часов, а при очень больших нагрузках - 9-10 часов в сутки. Необходимо регистрировать как количество сна, так и его качество - хороший, крепкий, плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и др. Нормальный сон восстанавливает работоспособность ЦНС, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна нередко свидетельствуют о переутомлении.
Аппетит отмечается как нормальный, пониженный или повышенный. Его ухудшение или отсутствие указывают на чрезмерное утомление или болезненное состояние.
Систематические наблюдения за своим со-стянием, постоянный его анализ помогут Вам лучше дифференцировать ощущения, возникающие в процессе выполнения физических нагрузок и окажут неоценимую помощь при самостоятельном планировании тренировочных нагрузок. Поэтому, будьте исключительно внимательными к своим ощущениям!
319
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
ГЛАВА 10.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ НАПРЯЖЕННЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
10.1. УТОМЛЕНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПРИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
При любой мышечной деятельности в организме развивается состояние, при котором работоспособность временно снижается - это состояние называется утомлением.
Снижение работоспособности является внешним и основным объективным признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное для организма состояние, играющее защитную роль. Утомление ^сигнализирует» о приближении таких функциональных и биохимических изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность мышечной деятельности. Утомление характеризуется также и усталостью - которая считается его субъективным признаком. При усталости возникают ощущения тяжести в голове и мышцах, общая слабость, «разбитость». Выраженность усталости не всегда соответствует степени утомления, т. е. тем объективным изменениям физиологических и биохимических показателей, которые происходят в организме в процессе тренировки. Положительные эмоции, ^настрой» и заинтересованность в выполняемой работе снижают выраженность субъективных признаков, а нежелание тренироваться, отрицательные эмоции -их усиливают.
Причины развития утомления при физической работе ещё не совсем изучены. Рассматривая утомление как комплексное явление, считают, что причиной его развития может быть снижение возможностей одного или нескольких «ведущих» для данного вида деятельности звеньев функциональных систем организма при неадекватных требованиях нагрузки. Развитие утомления зависит также от условий мышечной деятельности, от инди
видуальных особенностей организма и от уровня тренированности.
Работоспособность в процессе выполнения многодневных физических нагрузок определяется взаимным соотношением процессов утомления и восстановления. Активное воздействие на восстановительные процессы - не менее важная задача физической подготовки и спорта, чем адекватные тренировочные воздействия. Нагрузка и восстановление рассматриваются как две стороны одного процесса повышения физической работоспособности человека. Экспериментальные данные подтверждают, что процессы восстановления - тренируемы. Скорость восстановления работоспособности после физических нагрузок - один из основных критериев оценки тренированности человека. Спортсмены высокой квалификации отличаются от обычных людей не только высокой физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением после больших нагрузок. Ускорения восстановления можно достичь двумя путями:
1. Оптимизацией режима нагрузок и отдыха.
2. Использованием вспомогательных восстановительных средств.
При этом различают два основных направления воздействия на процессы восстановления:
1. Ускорение восстановления физической (или спортивной) работоспособности после напряжённой трудовой деятельности, тренировок и соревнований.
2. Ускорение восстановления после перенесенных заболеваний или травм. В этом случае восстановление принято обозначать термином реабилитация.
Вместе с тем, в отличие от спорта, в условиях профессионально-прикладной физической подготовки использование вспомогательных восстановительных средств необходимо не столько для достижения своих предельных физических возможностей и рекордных результатов, как для ускорения полноценного восстановления в периоды отдыха после работы и непосредственно в ходе профессиональной деятельности, профилактики заболеваний и травм, сохранения здоровья и творческого долголетия.
320
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет не только повысить качество тренинга, избежать нежелательных перегрузок, переутомления и перетренированности, но и поднять эффективность профессиональной деятельности.
Вместе с тем, чрезмерное и слишком частое применение восстановительных средств может замедлить естественное развитие тренированности. Спортивной наукой и практикой доказана целесообразность в определенные периоды подготовки тренироваться и в состоянии некоторого недовосстановления. Таким образом стимулируются адаптационные перестройки в организме, и после снижения нагрузки наблюдается переход на более высокий уровень физической работоспособности.
Все применяемые средства восстановления разделяются и систематизируются на три большие раздела: педагогические, психологические и медико-биалогические,з которых самостоятельным разделом выделяют вопросы рационального питания.
102. ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
102.1. Основные понятия о педагогических средствах восстановления
К педагогическим средствам относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений, своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений. Педагогические средства - основные, так как без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления.
В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения работы и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.
Срочное восстановление - устранение накопившихся во время выполнения упражнений метаболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.
Отставленное восстановление - распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, происходит усиление синтеза структурных белков и ферментов.
Показатели разных систем организма имеют и различную скорость восстановления. Это явление неодновременности (гетерохронности) восстановительных процессов используется при планировании тренировочных нагрузок. Зная, с какой скоростью какие показатели, функции или двигательные способности восстанавливаются после той или иной работы, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок (см. табл. 63).
Быстрее всего восстанавливаются резервы фосфагенов и кислорода в работавших мышцах, после них - запасы гликогена в мышцах и печени, и лишь после этого - жировые резервы и разрушенные белковые структуры клеток.
В общем виде интенсивность протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный (дорабочий) уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления или суперкомпенсации (см. рис. 753). Если нагрузка однократная или повторяется с большими перерывами, то изменившиеся показатели работоспособности, пройдя фазу суперкомпенсации, постепенно возвращаются к исходному уровню, и прироста тренированности не происходит.
При чрезмерно тяжелой работе или последовательной серии тренировочных воздействий, связанной с очень большими энерготратами и накоплением метаболитов, скорость
321
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Таблица 63. Продолжительность восстановления после нагрузок различной направленности н величины (по В. Н. Платонову, 1986).
Тренгуювочные нагрузки Восстановление показателей физической работоспособности
Направленность Величина Скоростно-силовые возможности Скоростная выносливость Выносливость
4 Скоростносиловая Большая 36-48 час 12-24 час 6-12 час
Значительная 18-24 час 6-12 час 3-6 час
Средняя 10-12 час 1 3-6 час 1-3 час
Малая Несколько минут или часов
Скоростная ВЫНОСЛИВОСТЬ Большая 12-24 час 36-48 час 6-12 час
Значительная 6-12 час 18-24 час 3-6 час
Средняя 3-6 час 10-12 час 1-3 час
Малая Несколько минут или часов
Выносливость Большая 4-6 час 24-36 час 60-72 час ИЛИ ДО t 5-7 суток
Значительная 2-3 час 12-18 час 30-36 час
Средняя до 1 час 6-9 час 10-12 час
Малая Несколько минут или часов
- после напряженных занятий с аэробной направленностью, приводящих к глубокому исчерпанию углеводных ресурсов организма человека.
Рис. 753. Явление суперкомпеисации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха после истощающей работы: 1 - фаза истощения (во время выполнения работы); 2 - фаза восстановления; 3 - фаза суперкомпенсации; 4 -фаза упроченного состояния (по Волкову Н. И., 1986).
322
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
восстановительных процессов может замедлиться. Фаза суперкомпенсации в таком случае будет достигнута в гораздо более поздние сроки, а ее выраженность будет значительно меньше. Продолжительность фазы повышенной работоспособности зависит от величины выполненной тренировочной работы и глубины возникших сдвигов в организме. После мощной, но кратковременной работы, эта фаза быстро наступает и быстро завершается. Например, восстановление израсходованных при такой работе запасов гликогена отмечается через 3-4 часа, а завершается примерно через 12 часов отдыха. После продолжительной работы умеренной мощности восстановление гликогена обнаруживается только через 12 чарсов, а продолжительность фазы суперкомпенсации продолжается в течение 48-72 часов после ее окончания.
В восстановительном периоде усиливаются и процессы синтеза структурных белков. Эти процессы больше всего выражены после силовой тяжелой работы. Однако скорость белкового синтеза гораздо ниже, чем скорость восстановления энергоресурсов (гликогена). Процессы белкового обмена протекают в 4-6 раз медленнее. Это означает, что после напряженных силовых нагрузок продолжительность восстановительного отдыха должна быть увеличена. Длительную паузу можно заполнить работой иной направленности, и с более быстрой фазой восстановления.
В спорте часто применяется вариант построения недельных циклов, когда несколько однонаправленных нагрузок (от 2 до 5) следуют одна за другой не в фазе суперкомпенсации, а в фазе недовосстановления. После каждой такой тренировки степень недовосстановления увеличивается. Причем, тренировки могут быть и не предельными по своей напряженности: в состоянии недовосстановления даже нагрузки средней напряженности воспринимаются организмом как предельные. Однако, после уменьшения нагрузки, изменения её направленности или после отдыха, прирост работоспособности увеличивается, так как фаза суперкомпенсации при этом более выражена и продолжительна по времени. В физической подготовке также применяются подобные схемы построения нагрузок в тренировочных микроциклах. Однако они рекомендуются
лишь очень хорошо физически подготовленным людям, регулярно занимающимся спортом или физической подготовкой.
Ускорению восстановительных процессов способствует также разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматиче-ские условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки.
Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому, как во время самой тренировки, так и по ее окончании, применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах И их расслабления.
Выраженный восстановительный и оздоровительный эффект дает применение во время тренировок, а также в процессе профессиональной деятельности дыхательных упражнений.
После длительного применения больших нагрузок иногда вводят восстановительные микроциклы со сниженными объемом и интенсивностью работы, или «контрастные» микроциклы, резко отличающиеся от предшествующих видом и характером упражнений для создания благоприятного эмоционального фона и уменьшения психической напряженности.
1022. Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления
Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, с партнером или в группе. Ниже приводятся комплексы таких упражнений.
Комплекс № 1
упражнений для расслабления мышц
1. И.П. - стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить: встряхивание кистей рук (рис. 754).
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть: ритмичные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая плечевой пояс и руки (рис. 755).
323
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
32А
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч: повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать «как плети щ отставая от движения плеч (рис. 756).
4. И.П. - в висе на перекладине: 1) махи с небольшой амплитудой; 2) «скручивание» туловища вправо-влево (рис. 757).
5. И.П. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны, оперевшись на всю ступню: встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней (рис. 758).
6. И.П. - лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях: встряхивание мышц ног (рис. 759).
7. И.П. - стоя или лежа на спине, одну ногу согнуть: встряхивание мышц голени и стопы (рис. 760).
8. И.П. - в стойке на плечах: встряхивание мышц ног (рис. 761).
Комплекс № 2 упражнений с партнёром для расслабления мышц
1. И.П. - лежа на спине, руки вверх; партнер захватывает их за лучезапястные суставы: встряхивание мышц рук и плечевого пояса (рис. 762).
2. И.П. - лежа лицом вниз на коврике; партнер захватывает Вас тод-мышки» и слегка приподнимает: встряхивание и подбрасывание вверх туловища (рис. 763).
3. И.П. - стоя, руки в замок за головой; партнер, стоя сзади, согнутыми в локтях руками захватывает Вас под плечи и упирается в затылок, приподнимает вверх и наваливает себе на грудь : встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника(рис. 764).
4. И.П. - л0жа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги: партнер, слегка «подбрасывая» Вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться (рис. 765).
5. И.П. - стоя спиной к партнеру, который захватывает Вас под локти: навалиться спиной на спину наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться. Партнеру, для растягивания позвоночника, необходимо выполнять
плавные наклоны туловища вверх-вниз (рис. 766).
6. И.П. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, опираясь стопами на всю подошву; партнер захватывает Вас руками за колени: встряхивание и расслабление мышц ног (рис. 767).
7. И.П. - лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях; партнёр захватывает Вас сверху за ступни: встряхивание и расслабление мышц ног (рис. 768). Закончив встряхивание, партнёр несколько раз подбрасывает и ловит расслабленные ноги за голени.
8. И.П. - лежа на спине; партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает Ваши ноги: встряхивание и расслабление мышц ног (рис. 769). Закончив встряхивание, партнер несколько раз слегка подбрасывает и ловит ноги.
9. И.П. - лежа лицом вниз, руки вдоль туловища; партнер, стоя в ногах, захватывает Вас за голеностопные суставы: встряхивание и расслабление мышц ног так же, как и в предыдущем упражнении (рис. 770).
10. И.П. - стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки: расслабиться и «упасть» вперед. Партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает Вас в И.П. (рис. 771).
1023. Упражнения для физкультурных пауз и физкультминут
Физкультурные паузы в течение рабочего дня проводятся для ослабления неблагоприятного воздействия факторов малоподвижной и психически напряженной трудовой деятельности с целью профилактики утомления, повышения функциональной активности организма, поддержания высокой работоспособности и готовности к экстренным действиям. Рекомендуемый комплекс упражнений» для физкультурных пауз необходимо выполнять непосредственно на своих рабочих местах продолжительностью по 8-10 минут ре менее двух раз в течение рабочего дня. Оптимальным считается повторение таких комплексов через каждые два часа работы. Заканчивать физкультпаузу рекомендуется самомассажем мышц задней поверхности шеи.
325
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Рис. 770
326
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Физкультминуты обычно включают не весь комплекс упражнений, а лишь 2-3 отдельных упражнения, которые выполняются по 1-2 минуты на своих рабочих местах 2-3 раза за рабочую смену по самочувствию, при появлении признаков нервно-эмоционального напряжения, усталости, сонливости, утомления глаз, локального мышечного утомления или при юнемении» каких-либо частей тела.
Комплекс № 3
упражнений на рабочих местах для физкультпауз и физкулътминут
1. И.П. - сидя, руки на пояс: наклоны головы вправо-влево, затем круговые движения в разные стороны. Выполнять осторожно по 6-8 раз в указанной последовательности, следить за ритмом дыхания (рис. 772).
2. И.П. - сидя в рабочем кресле, руки в замок за головой, ноги слегка в стороны: разводя локти, прогнуться и наклонить голову назад, противодействуя руками. Дыхание: руки в стороны, наклон головы назад - вдох, возвращение в И.П. - выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 773).
3. И.П. - сидя, руки на пояс: поднять прямые руки вверх и прогнуться. Дыхание: руки вверх - вдох, в И.П. - выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 774).
4. И.П. - сидя, руки к плечам, спину прогнуть:
1 - руки в стороны ладонями вверх;
2-И.П.
Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. -выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 775).
5. И.П. - сидя (или стоя у рабочего кресла), руки на пояс, спину прогнуть: круговые движения плечами вперед-назад. Выполнить по 8-10 раз, следить за ритмом дыхания (рис. 776).
6. И.П. - сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед: наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх. Дыхание: И.П. - вдох, наклон в сторону - выдох (рис. 777).
7. И.П. - сидя, руки в замок за головой, локти вперед, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед: повороты туловища вправо-влево с разведением локтей в стороны. Дыха
ние: поворот туловища - вдох, в И.П. - выдох. Выполнить 6-8 раз в каждую сторону (рис. 778).
8. И.П. - сидя в рабочем кресле: попеременное подтягивание к груди согнутой ноги, прижимая её к себе руками и напрягая мышцы в течение 2-6 секунд. Дыхание: в И.П. - вдох, подтягивание ноги - выдох. Выполнить по 6-8 раз на каждую ногу (рис. 779).
9. И.П. - основная стойка: ходьба иа месте с высоким подниманием бедра в темпе 80-90 шагов в минуту. Выполнять 20-30 секунд (рис. 780).
10. И.П. - стоя у рабочего кресла в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: пружинящие приседания со сменой йог на 4 счета. Выполнить 6-8 раз на каждую ногу, следить за ритмом дыхания (рис. 781).
11. И.П. - стоя у рабочего стола в основной стойке:
1 - наклон вперед, руками достать носки ног;
2-И.П.;
3 - присесть, руки вперед;
4-И.П.
Дыхание: в И.П. - вдох, наклон и приседа-не - выдох. Выполнить 6-8 раз (рис. 782).
12. И.П. - стоя у рабочего кресла, расслабленные руки вниз:
1 - руки через стороны Вверх, сделать глубокий вдох;
2 - с выдохом наклониться вперед, расслабить руки и опустить их вниз (рис. 783).
Выполнить 8-10 раз.
Комплекс № 4
упражнений на рабочих местах для физкультминут
1. И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя), руки перед грудью в замок: круговые движения руками вперед-назад. Выполнить по 15-20 раз вперёд и назад, следить за ритмом? дыхания (рис. 784).
2. И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя), руки к плечам, спину прогнуть, а плечи слегка подать вперед: круговые движения р плечевых суставах согнутыми руками. Выполнить по 10-12 раз в каждую сторону, следить за ритмом дыхания (рис. 785).
327
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
328
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
3. И.П. - сидя в рабочем кресле, руки положить ладонями на стол: надавить руками на стол, держать 5-6 секунд (рис. 786). Повторить 6-8 раз, следить за дыханием.
4. И.П. - сидя в рабочем кресле, руками упереться снизу в крышку стола: надавить снизу руками, держать 5-6 секунд (рис. 787). Повторить 6-8 раз.
5. И.П. - сидя в рабочем кресле (или стоя), руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед: наклоны туловища в стороны, тяжесть тела при этом переносить на противоположную стороне наклона ягодицу, одновременно напрячь другую ягодицу в течение 5-6 секунд. Дыхание: наклон в сторону - вдох, И.П. - выдох. Повторить 8-10 раз (рис. 788).
6. И.П. - стоя на расстоянии 80-120 см от стула, руки в упоре на его спинке: сгибание* разгибание рук. Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох. Выполнить 10-15 раз (рис. 789).
7. И.П. - стоя, руками взяться за спинку стула сзади: приседания. Дыхание: в И.П. -вдох, приседание - выдох. Выполнить 10-15 раз (рис. 790).
Комплекс № 5
упражнений на рабочих местах при утомлении глаз
1. И.П. - сидя в рабочем кресле, облокотиться на стол, подбородком опереться на руки, спину прогнуть, глаза закрыть: напряжение и расслабление век в течение 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Не меняя И.П. и не открывая глаз, перейти к выполнению следующего упражнения.
2. И.П. - как и в упражнении № 1: движение глазных яблок вправо-влево. Повторить 8-10 раз. Следить за ритмом дыхания.
Рис. 784
329
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
3. И.П. - сидя в рабочем кресле, руки на бедра, спицу прогнуть в пояснице:
1 - закрыть глаза, через 3-4 секунды открыть и посмотреть вверх-вправо;
2 - закрыть глаза, через 3-4 секунды открыть и посмотреть вниз-вправо;
3-4 - выполнить то же в левую сторону.
Повторить 4-6 раз.
4. И.П. - сидя в кресле, спину прогнуть в пояснице:
1 - закрыть глаза, через 3-5 секунд открыть и посмотреть в отдаленную точку;
2 - закрыть глаза, затем открыть и посмотреть на кончик своего носа.
Повторить 3-5 раз, следить за ритмом дыхания.
102.4. Специальные дыхательные упражнения на рабочих местах
Специальные дыхательные упражнения оказывают выраженное регулирующее влияние на организм человека. С их помощью можно осуществлять сознательный контроль за глубиной, частотой и ритмом дыхания. Продолжительность вдоха, выдоха и дыхательных пауз удобнее всего контролировать мысленным счетом или по частоте сердечных сокращений.
Выполнение дыхательных упражнений приводит к изменениям функционального состояния организма. Ритмичное спокойное дыхание с удлиненным выдохом оказывает на организм успокаивающее воздействие. Энергичные дыхательные упражнения с укороченным форсированным выдохом, наоборот, снимают сонливость, возбуждают и активизируют умственную активность.
Выполняя специальные дыхательные упражнения, строго соблюдайте следующие правила:
дышите только через нос;
любое упражнение начинайте с выдоха;
приступайте к специальным дыхательным упражнениям не ранее, чем через 2,0-2^ часа после приема пищи;
выполняйте эти упражнения так, чтобы они доставляли Вам удовольствие.
Для достижения необходимого эффекта в одном занятии следует выполнять 3-4 упраж
нения однонаправленного действия. В любом случае каждое занятие следует начинать упражнением «Полное дыхание», а заканчивать - «Очищающим дыханием».
1. Упражнение «Полное дыхание» - является основой правильного дыхания, эффективным способом снятия утомления и стимуляции умственной работоспособности. И.П. -сидя на рабочем месте или стоя, спину прогнуть в. пояснице:
1 - медленно выполнить максимальный выдох;
2 - напряжением вниз диафрагмы выпятить вперед живот, насколько это возможно;
3 - не уменьшая величины выпячивания живота, сделать медленный вдох, расширяя грудную клетку последовательно за счет средних, верхних ребер, приподнимания плеч и ключицы;
4 - на вдохе задержать дыхание и втянуть живот;
5 - не расслабляя диафрагмы, сделать медленный выдох.
Выполнить 8-10 раз. Ритм дыхания: вдох и выдох - по 8 секунд, задержки на вдохе и выдохе - по 4 секунды.
2 . Упражнение «Тонизирующее дыхание» -обладает общетонизирующим воздействием, активирует кору головного мозга. И.П. - сидя в рабочем кресле или стоя с широко расправленной грудью, спину прогнуть в пояснице:
1 - выдохнуть, затем выполнить глубокий вдох и задержать дыхание;
2 - на задержке дыхания вытянуть вперед расслабленные руки, сжать пальцы в кулаки и, напрягая мышцы до предела, привести сжатые кулаки к плечам;
3 - на задержке дыхания медленно, с напряжением развести руки в стороны, разжать кулаки и быстро вернуть руки к плечам. Повторить эти движения 3-4 раза;
4 - расслабляясь, руки вниз и произвести форсированный выдох.
После этого выполнить упражнение «Очищающее дыхание».
Людям старше 40 лет развивать максимальное изометрическое наряжение мышц при сжатии кулаков не рекомендуется.
3. Упражнение «Бодрость» - способствует снятию сонливости и вызывает ощущение
330
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
прилива бодрости. И.П. - стоя, руки рассла-бить и развести в стороны:
1 - медленно сделать полный вдох и задержать дыхание на 10-20 секунд;
2 - во время задержки дыхания выполнять круговые движения руками вперед-назад с ограниченной амплитудой так, чтобы траектория движений не выходила за проекцию груди;
3 - медленно выдохнуть, опуская расслабленные руки вниз.
Эффект упражнения можно усилить, если после круговых движений руками на задержке дыхания наклониться вперед и на несколько секунд, плавно наращивая усилие до •дрожи», сжать пальцы в кулаки.
После этого выполнить упражнение «Очищающее дыхание».
Людям старше 40 лет не рекомендуется выполнять усиливающую» часть упражнения в наклоне вперед.
4. Упражнение «Очищающее дыхание» -обеспечивает эффективную вентиляцию легких и удаление накопившейся в них углекислоты. Им заканчивается выполнение отдельных дыхательных и разминочных упражнений. И.П. - сидя в рабочем кресле или стоя:
1 - медленно сделать глубокий (полный) вдох и на 2-3 секунды задержать дыхание;
2 - выдохнуть воздух короткими и сильными толчками, сложив при этом губы трубочкой и не надувая щек. Выполнить 1-3 раза.
5. Упражнение «Кузнечный мех» - вызывает ощущение свежести, способствует снижению чувства усталости, повышению умственной работоспособности. И.П. - сидя в рабочем кресле, руки расслабить и положить сверху на бедра, спину прогнуть в пояснице:
1 - быстро вдохнуть и выдохнуть через нос 10 раз;
2 - глубокий вдох и задержать дыхание на 7-10 секунд;
3 - медленно выдохнуть.
Повторить упражнение 3 раза.
6. Упражнение «Ритмичное дыхание» -способствует синхронизации работы кардио-респираторной системы. Действует успокаивающе на нервную систему, способствует снятию психоэмоциональной напряженности. И.П. - сидя в рабочем кресле, спину выпря
мить, грудь развернуть, руки расслабить и положить сверху на бедра:
1 - медленно вдохнуть через нос примерно за 6 секунд и задержать на 3 секунды дыхание;
2 - также медленно выдохнуть и задержать дыхание.
Выполнять в таком ритме в течение 2-5 минут.
Продолжительность вдоха-выдоха можно постепенно увеличивать до 14 секунд, но сохраняя ритм дыхания - соотношение длительности вдоха-выдоха с задержкой дыхания всегда должно быть 2*1.
103. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
103.1. Основные разновидности психологических средств восстановления физической работоспособности
Психологические средства и методы восстановления работоспособности получают все более широкое практическое применение. Психологи любят подчеркивать, что убивает» не ситуация, а отношение к ней человека. С помощью направленных психических воздействий удается снижать уровень нервно-психической напряженности, изменять отношение самих людей к стрессогенным факторам, купировать психо-эмоциональные стрессы, снимать состояние угнетенности, ускорять течение восстановительных процессов. Для этого применяются самые различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия бытр, устранение отрицательных эмоций, самрвнушенный сон, миорелаксация11 (расслабление мышц), аутогенная тренировка.
Например, ритмичная музыка помогает выполнить гораздо больший объем физической работы, однако это доступное и могучее средство воздействия на психику человека помогает ему и быстрее восстанавливать свои силы. Усиливает воздействие на психику цветомузыка: красный цвет возбуждает; желтый -ассоциируется с чувством тепла, света, вызывает надежду; зеленый и фиолетовый успокаивают. Музыка влияет и на ритм дыхания: спокойная мелодия делает дыхание глубоким и
331
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
ритмичным, быстрая ритмичная музыка -учащает дыхание.
При выборе мелодии учитывайте свои склонности: кто-то любит ритмичную музыку, кто-то рок, а кто-то - классику. Музыка в периоды отдыха должна вызывать радость, бодрость, успокоенность.
Ускоряет восстановление и умение расслаблять мышцы в процессе выполнения работы, но особенно во время отдыха. Тренируйте эту способность! Учиться расслаблять мышцы необходимо постоянно. Обычно установки на расслабление даются при выполнении дыхательных упражнений, упражнений на гибкость и т. д.
Одним из эффективных средств восстановления нервной системы человека и его работоспособности является аутогенная тренировка - активный процесс миорелаксации, саморегуляции психических состояний и психовегетативных функций. Она помогает снятию физической усталости и нервного напряжения, нормализует сон, настраивает на предстоящую сложную деятельность и даже способствует лечению некоторых заболеваний.
1032. Аутогенная тренировка
Механизм действия аутогенной тренировки состоит в следующем. Наш мозг представляет собой скопление более 16 млрд различных нервных клеток. Каждая клетка работает как крошечный аккумулятор. Питание нервных клеток поступает с кровью. Работа их регулируется идущими от органов чувств нервными импульсами. Эти импульсы являются как-бы стимуляторами химических реакций, происходящих на отростках нервных клеток и передающих сигналы на другие клетки. Отсутствие питания (физический голод) нервные клетки могут выдерживать очень долго. Но сенсорный (психический) голод - не более 72 часов.
Если состояние сенсорного голода длительно, то оно вредно для организма. С другой стороны, в состоянии сенсорного голода человек становится более внушаемым, и эта его особенность используется в аутотренинге для управления своей психикой.
Ключевой задачей в аутотренинге является достижение приторможенного состояния коры больших полушарий - сенсорного голо
дания - за счет снижения интенсивности внешних и внутренних раздражителей.
Методика аутогенной тренировки включает четыре основных элемента:
1. Миорелаксацию.
2. Самовнушение.
3. Активизацию рефлексивной функции сознания.
4. Развитие способности к сенсорной репродукции.
На основе этих элементов достигаются все остальные восстановительные и терапевтические эффекты аутогенного воздействия. Происходит это при следующих условиях:
проведением занятия в помещении с высокой звукоизоляцией, нераздражающей окраской стен, неяркими источниками освещения и т. п.;
проведением занятия не ранее, чем через 1,5 часа после принятия пищи;
монотонным повторением словесных формул в утвердительной форме;
предельным расслаблением мышечной системы.
Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущения тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние полугипнотического сна, или аутогенного погружения (см.рис. 791). Эти формулы можно наговорить и записать на магнитофон с наложением на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.
Рис. 79L Динамика процесса аутогенной тренировки: 1 -начало аутогенной тренировки; 2 - начало аутогенного погружения; 3 - достижение аутогенного погружения; 4 -начало сна; 5 - сон; 6 - активизация.
332
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
За 30-40 дней можно самостоятельно освоить методы и приёмы саморегуляции психических состояний. При этом каждый день необходимо по 3-4 раза повторять «базовые» упражнения, постепенно повышая их сложность по мере усвоения. Работа с психологом или с опытным тренером, инструктором физической культуры значительно ускорит обучение аутогенной тренировке.
Общий порядок построения аутотренинга
1. Общее успокоение.
2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла:
мышц лица и шеи;
мышц плечевого пояса и рук;
мышц спины;
мышц живота и таза, области солнечного сплетения;
мышц ног.
3. Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.
4. По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.
5. Прежде, чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задачи аутотренинга.
6. Для проведения тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» - сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.
7. Приняв необходимую позу, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений. Каждую формулу повторяйте 2-3 раза.
8. Для контроля освоенности упражнений рекомендуется использовать специальную шкалу субъективных оценок (см.табл. 64).
Содержание базовых формул аутогенной тренировки
1. Я успокаиваюсь.
2. Мое лицо спокойно.
З. Весь организм спокоен.
4. Мое дыхание ровное и спокойное.
5. Моя правая рука расслаблена.
6. Моя правая рука становится тяжелой.
7. Я ощущаю тепло в правой руке.
8. Правая рука тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для левой руки).
9. Повторение общих формул.
10. Мышцы спины расслаблены.
11. Они наливаются тяжестью и теплом.
12. Мышцы спины тяжелые и расслабленные.
13. Повторение общих формул.
14. Мышцы живота расслаблены
15. Моя правая нога расслаблена.
16. Моя правая нога становится тяжелой.
17. Я ощущаю тепло в правой ноге.
18. Правая нога тяжёлая и тёплая, кровь пульсирует в кончиках пальцев (затем то же для левой ноги).
19. Все мое тело расслаблено.
20. Чувствую приятное тепло во всем теле.
21. Я совершенно спокоен.
22. Я отдыхаю.
Формулы перехода в сон
23. Мое дыхание спокойное.
24. Я расслабился, мышцы мои тяжелые и горячие.
25. Мне хочется спать.
26. Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.
27. Приятно тяжелеют веки, веки тяжелые и тёплые.
28. Глаза сами закрываются.
29. Ни о чём не думаю.
30. Мой сон будет лёгким и спокойным.
31. Проснусь ровно в [...] часов, мне достаточно {...] часов для полного отдыха (обязательно несколько раз представить положение стрелок часов).
333
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Таблица 64. Квалиметрическая шкала субъективных оценок ощущений тяжести и тепла (по В. С. Лобзину, М. М. Решетникову, 1986)
Баллы Критерии субъективной оценки ощущений тяжести Критерии субъективной оценки ощущений тепла
1 Какие-либо особые ощущения в процессе звнятий ’отсутствовали Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовали
2 Были какие-то неясные ощущения, ие поддающиеся определенной характеристике Были какие-то неясные ощущения, не поддающиеся определенной характеристике
3 Ощущение некоторой скованности или потяжеле-ния кисти, даже если оно было кратковременным Ощущение легкого покалывания кисти любой локализации, даже если оно было кратковременным
4 Периодически возникающее ощущение потяжеле-ния кисти Периодически возникающее ощущение, характеризуемое как тепло
5 Незначительное потяжеление кисти, преимущественно в конце занятия Слабое ощущение тепла, возникающее в конце занятия
6 Заметное потяжеление кисти на протяжении большей части занятия Заметное ощущение тепла на протяжении большей части занятия
7 Ощущение потяжеления кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация Ощутимое потепление кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация
8 Выраженное ощущения тяжести, генерализация Выраженное ощущение тепла, генерализация
9 Выраженное ощущение тяжести с явлениями спонтанной генерализации Выраженное ощущение теплв с явлениями спонтанной генерализации
10 Легко вызываемое самостоятельно ощущение тяжести с явлениями спонтанной генерализации ч Легко вызываемое самостоятельно ощущение тепла с явлениями спонтанной генерализации
Формулы активизации
23 (32). Я отлично отдохнул.
24 (33). Я полон сил и энергии.
25 (34). Я могу встать и действовать.
Формулы для снятия чувства тревоги и страха перед предстоящей деятельностью
23. Отношение к [...] спокойное, ... полная уверенность в своих силах.
24. Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей работе.
25. Ничто постороннее меня не отвлекает.
26. Любые трудности и помехи меня только мобилизуют.
27. Я уверен в своих силах.
1033. Практические рекомендации по аутотренингу
Физическая усталость снимается в основном за счет достижения расслабления. При расслаблении уменьшается поток идущей в мозг от мышц импульсации, что снижает возбуждение и в конечном итоге дает отдых.
Самовнушенный сон рекомендуется использовать для ускорения восстановления сил после тяжелых физических и нервных нагрузок. Для этого надо научить себя погружаться на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Рекомендуемая длительность внушенного сна - 20-40 минут.
Для нормализации сна очень полезны занятия расслаблением в течение дня.
После достижения аутогенного погружения человек может не переходить в состояние сна, а с помощью словесных формул перейти в состояние активизации, настройки на пред
334
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
стоящую деятельность. Такая психорегулирующая тренировка может проводиться ежедневно по 5-6 раз и продолжаться 2-5 минут. При повышенных физических нагрузках основной акцент психорегуляции направляется на релаксацию участвовавших в работе мышечных групп, на расширение сосудов и усиление в них кровотока. При этом большую помощь Вам окажет правильный самоанализ и самооценка предстоящей деятельности, своих возможностей. Надо очень четко представлять свое состояние перед работой: если оно мешает ей, то необходимо самостоятельно опробовать различные варианты самовнушен-ных состояний. Нужно настраиваться на творческую деятельность, готовность к борьбе, но не на победу.
Аутогенная тренировка является прекрасным средством устранения невротических реакций12, которые могут возникнуть при переутомлении.
Очень часто это проявляется в потере аппетита. Для его восстановления необходимо успокоить себя, внушить чувство тепла в подложечной области с помощью формулы самовнушения: «Моё солнечное сплетение излучает тепло», а затем расслабить мышцы тела и, в особенности, мышцы живота.
При появлении чувства тошноты, рвоты после экстремальных физических воздействий и для быстрого устранения их симптомов можно успокоить себя, расслабить все мышцы, обратив особое внимание на релаксацию мышц передней брюшной стенки, а затем внушить себе в подложечной области ощущение тепла, а в области лба и рта - чувство прохлады.
Эффективно использование психорегуляции непосредственно перед какой-либо ответственной деятельностью. При возникновении в этих случаях «предстартовой лихорадки», полезно применить успокаивающую часть аутотренинга. Для устранения чувства апатии необходимо использовать мобилизующую часть атутотренинга. Для преодоления недостаточной мобилизованности на выполнение сложного и ответственного действия - «стартовой несобранности», специалисты рекомендуют использовать такую формулу самовнушения: «Я ничего не боюсь. Я ни с кем не разговариваю. Любые ситуации, даже помехи, толь
ко мобилизуют меня. Я ни с кем не разговариваю. Держусь обособленно. Ноги упругие, послушные. В груди ощущается приятное волнение. Я злой, азартный, весёлый. Абсолютно уверен в себе. Должен выиграть (решить задачу, победить, и т. п.).»
Хорошо освоившие психорегуляцию могут после изнурительных физических нагрузок применять «психический массаж» - самовну-шенное расслабление и успокоение, расширение кровеносных сосудов чувством тепла в следующей последовательности:
1) всех мышц;
2) мышц груди и миокарда;
3) мышц передней брюшной стенки;
4) мышц поясничной области;
5) мышц, принимавших преимущественное участие в физической работе.
В спортивной практике широкое распространение получила одна из модификаций аутогенной тренировки - психомышечная тренировка (ПМТ). Она включает элементы миорелаксации в сочетании с дыхательными упражнениями и самовнушением. Основу ПМТ составляют:
1) умение максимально расслаблять мышцы;
2) способность, не напрягаясь психически, но с предельным воображением и как можно ярче, представить содержание формул самовнушения;
3) умение концентрировать свое внимание на какой-либо части тела;
4) умение воздействовать на самого себя мысленным повторением словесных формул.
10.4. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК ВАЖНЫЙ ФАКТОР ВОССТАНОВЛЕНИЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
10.4.1. Основы рационального питания при развитии физических качеств
В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то со
335
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
вершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.
В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.
К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты (см. табл. 65). Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.
все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.
С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью (см. табл. 66).
Таблица 66. Калорическая ценность питательных веществ
Питательные вещества Жиры Белки Углеводы
ккал/г 93 4,1 4,1
кДж/г 37,0 17,0 17,0
Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное кодичество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. п.). Такие потери касаются главным образом белков.
Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию - используются для построения структур и синтеза секретов. Пище-
Таблица 65. Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах ( в весовых процентах)
Пищевые продукты кДж/ 100г Вода, % Белки, % Жиры, % Углеводы, %
Фрукты 250 80,0 0,7 о,3 15,0
Овощи 170 85,0 23 0,3 8,0
Картофель 290 80,0 2,1 0,1 17,0
Сухой картофель 2400 13 53 40,0 50,0
Орехи 2650 43 15,0 60,0 18,0
Хлеб 1050 35,0 8,0 1,0 50,0
Мясо 750 70,0 18,0 10,0 0,1
Колбаса ИЗО 60,0 12,0 25 0,0
Масло сливочное 3000 17,0 0,6 81,0 0,7
Сыр 1400 45,0 23,0 27,0 3,0
Молоко 3,5%-жирности 270 89,0 3,1 3,4 4,65
Фруктовые соки 170 85,0 03 0,1 12,0
Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл. 65). В организме
вой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и угле-
336
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок.
водов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.
Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.
Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.
При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки {«коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:
во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о потерях белка);
во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.
Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных белков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незамени
мых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.
Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов13, они играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности, митохондрий - клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для человека важнейшей незаменимой жирной ки-лотой является липоевая.
Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, например в орехах.
Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жирах таких кислот не содержится.
После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.
Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных веществ организма.
Основными углеводными молекулами являются простые сахара - моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена - животного крахмала.
Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, кар
337
Глава IQ Восстановление оргонизлш после напряженных физических нагрузок
тофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также большое количество клетчатки - непереваривае-мые углевЬды типа целлюлозы.
Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При пЬтреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается примерно на 6%г а при потреблении белков возрастает еще в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами.
10.42. Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей
Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).
Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому
фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое распространение в спортивной практике. Однако, применение гормональных препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростносиловой тренировки лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, аденозинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.
Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на каждый кг веса тела.
При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростносиловых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-120 г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.
Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).
При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6-разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%,
338
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.
Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная одинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца в смятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп С лапшой и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.
10.43. Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок
Исследования изменения содержания гликогена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоению скелетными мышцами. В последующем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно
только в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы иа выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окончания тренировки.
Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим относительно несложным мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала скелетных мышц.
Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Эго связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсация мышечной клетки После высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один приём 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут -прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность востановленир как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.
339
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
10.4.4. Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)
Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарущениям гемодинамики, следствием чего является резкое снижение работоспособности и развитие явлений переутомления во время бега или после окончания дистанции. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обычную чистую воду, чтобы не допустить сгущения крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.
Рецепт углеводно-минерального напитка для питания на дистанции длительного бега
Состав: овсянка («Геркулес») - 150 г, сахар - 100 г, глюкоза - 15 г, мед - 15 г, аскорбиновая кислота - 5 г, лимонная кислота - 5 г (или сок 2-3 выжатых лимонов), сироп шиповника с витамином «С» - 100 мл (или варенье из черной смородины), поваренная соль - 10 г, глицерофосфат кальция (в гранулах) - 5 г, поливитамины «Ундевит» - 10 Драже, вода -1000-1500 мл.
Способ приготовления напитка: сделать отвар из овсянки, измельчить драже поливитаминов и гранулы глицерофосфата, размешать все ингредиенты.
Употребляйте равномерно 3-4 раза после 15-20 км пробега.
В первые 30 минут После окончания пробега необходимо принять 2-3 таблетки «Метионина» и 50-100мг раствора глюкозы для более быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах и печени.
Для восстановления водного баланса употребляйте щелочную минеральную воду (типа «Боржоми», «Бжни» и др.), соки, молоко, чай,
примерно по 200-250 мл жидкости каждые 30-60 минут.
В последующие дни не злоупотребляйте животными жирами, а заменяйте их растительными, увеличьте потребление белков, а также овощей и фруктов.
В течение 3-7 дней после напряженных пробегов для предотвращения нарушения деятельности печени рекомендуется также при-мененять витамин Вц и оротат калия.
10.43. Особенности питания в условиях жаркого климата
Занятия физической подготовкой и спортом в условиях повышенных температур приводят к перенапряжению органов и систем организма. При этом наибольшие напряжения испытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная системы. Физические нагрузки в условиях высоких температур сопровождаются увеличением потребления углеводов скелетными мышцами, миокардом, мозгом. Это подтверждается усиленным расходованием гликогена и накоплением в мышцах молочной кислоты. Кроме этого, потеря воды приводит к перегреванию организма и вызывает усиление кровотока в коже, при одновременном уменьшении его во внутренних органах, что ведет к развитию гипоксии. Затрудняет сердечную деятельность и сгущение крови, связанное с потерей организмом воды.
Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются важные для организма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и др. хлоридов могут привести к повреждениям миокарда.
Поэтому, в процессе занятий физической подготовкой и спортом в условиях жаркого климата прежде всего необходимо увеличить потребление жидкости в виде воды и специальных напитков, включающих минеральные соли и микроэлементы. Напитки должны быть охлажденными. Если специальных напитков или минеральной воды нет, употребляйте обычную газированную воду, добавляя в нее 0,5 чайной ложки поваренной соли на стакан воды.
Охлажденными рекомендуется также при нимать и первые блюда. Питание должно
340
Глава 70. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
быть дробным, 5-6-разовым и включать легкоусвояемые продукты: каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты и т. д. Рекомендуется также применять препараты «Панангин» или «Аспаркам» для устранения дисбаланса электролитов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления. Дозировка этих препаратов: 1-2 таблетки х 3 раза в день.
10.4.6. Составы восстановительных «коктейлей»
Углеводные коктейли:
Рецепт № 1
Состав: глюкоза - 50 г, «Панангин» (или «Аспаркам») - 2 г, аскорбиновая к-та - 0,5 г, витамин Bt - 0,025 г, поваренная соль - 2 г, кофеин (индивидуально) - 0,1 г, глицерофосфат кальция - 1 г, сок одного Лимона, фруктовый сок (или вода) - до 200 мл.
Рекомендуется после истощающих тренировок.
Рецепт № 2
Состав: глюкоза - 100 г, овсяные хлопья -30 г, яичный желток - 1 шт., сок одного лимона, аскорбиновая к-та - 0,5 г, «Панангин» (или «Аспаркам») - 2 г, вода - 200 мл.
Бросить овсяные хлопья в воду и сделать отвар, в котором растворить все ингредиенты.
Рекомендуется для восстановления после тренировок и во время длительных соревнований как дополнительное питание.
Рецепт № 3
Состав: сахар - 50 г, глюкоза - 25 г, клюквенное варенье - 5 г, аскорбиновая к-та - 0,3 г, лимонная к-та - 0,5 г, овсяные хлопья - 20 г, вода - 200 мл.
Готовится отвар из 20 г овсяных хлопьев на 200 г воды, где разводят все остальные ингредиенты.
Рекомендуется принимать перед утренней физической зарядкой, в перерывах между
продолжительными соревнованиями и после истощающих тренировок.
Белково-углеводные коктейли:
Рецепт № 4
Состав: сухое молоко - 25 г, молоко - 125 г, черника - 2 столовые ложки, сок из половины лимона, сахар - 2 чайные ложки (или мед).
Все ингредиенты перемешать и применять в питании после тренировки.
Рецепт № 5
Состав: сухое молоко - 40 г, творог - 60 г, молоко - 5 столовых ложек, половина банана, 1 чайная ложка сахара или меда, лимонный сок по вкусу.
Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар (или мед) и мелко нарезанный или протертый банан, добавить лимонный сок.
Применять на десерт в питании или непосредственно после интенсивной тренировки.
Рецепт № б
Состав: сухое молоко - 40 г, простокваша -1 стакан, мед - 2 чайные ложки, молоко - 1 чашка, растворимый кофе - 2 чайные ложки.
Растворить сухое молоко в простокваше, добавить все остальные ингредиенты и смешать с молоком.
Принимать после нагрузки, как дополнительное питание.
Рецепт № 7
Состав: сметана - 1 стакан, молоко - 1 стакан, бананы - 2 шт., яйца - 3 шт., шоколад - 2 чайные ложки (можно заменить сиропом).
В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать натёртым шоколадом или полить сиропом.
341
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Медленно выпить маленькими глотками как дополнительное питание на полдник или на десерт; после обеда.
Белковые коктейли:
Рецепт № 8
Состав: обезжиренный творог - 100 г, сепарированное молоко - 200 г, джем фруктовый -30 г, метионин -1,5 г.
Растереть метионин, добавить его в творог и растереть, затем перемешать с молоком и джемом.
Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок или через 6-10 часов после истощающих тренировок на выносливость.
Рецепт № 9
Состав: творог - 100 г, кислый (вишневый) сок -100 г, сахар - 15 г, яичный белок - 20 г.
Перемешать творог с соком в миксере, добавить сахар и яичный белок и вновь все перемешать.
Принимать после скоростно-силовых тренировок или через 6-10 часов после истощающих тренировок на выносливость.
Питательные емеси, содержащие углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты:
Рецепт № 10
Состав: сметана - 120 г, масло подсолнечное - 60 г, апельсиновый сок - 100 г, яичный желток - 1 шт., сок половины лимона, конфитюр вишневый (или любой фруктовый по вкусу) - 25 г.
В миксере сбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.
Рекомендуется принимать за 60 минут до начала тяжелых тренировок или соревнований, а также как дополнительное питание (содержит около 900 ккал).
Рецепт № 11
Состав: яйцо (сварить вкрутую) - 1 шт., сухое молоко - 25 г, подсолнечное (или оливковое) масло - 1 столовая ложка, сметана (можно заменить на простоквашу) - 1 столовая ложка, горчица и лимонный сок - по вкусу.
Яйцо разрезать пополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.
Использовать на завтрак и как закуску в рационе питания в период напряженных тренировок или спортивных соревнований.
ЮЛ. МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Кроме рационального питания и специальных питательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов после напряженных физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидро-терапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.
10.5.1. Физические средства восстановления работоспособности
Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и
342
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.
Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.
Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.
Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.
В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.
В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выра
женный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.
В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. 1 Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.
Аэроионизация. Аэроионы - это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.
Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме.
Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.
Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить.
Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и* модификаций промышленного производства.
Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморе
343
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
цепторы кожи И рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.
Холодовые аппликации задерживают развитие о£грыхвоспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном - понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.
Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления.
Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут -горячие.
Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД, усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани идр.
Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60 С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане - температура достигает 90-120* С при влажности менее 15%. В спор
тивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.
Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % ( при температуре 75* С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.
Рациональным считается такой режим парения, коща первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный - до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроце-дурьг. холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.
При пользовании баней необходимо контролировать свой вес - его потери не должны превышать 500-800 г за одно посещение. В целях безопасности ие рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.
Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани - чай, сок, минеральную воду.
344
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
1032. Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности
Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматиче-ских повреждений в опорно-двигательном аппарате.
Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ, который Вы принимаете после каждой тренировки в гигиенических целях. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).
После УФЗ обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. После тренировки или вечером - теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ -комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек - с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколь' ко освежает и возбуждает.
Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны - 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).
1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.
2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность - 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные
добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Ножные ванны рекомендуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уплотнены, «забиты» и болезненны, плохо расслабляются.
Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.
3. Хлорцдно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в мышцах и суставах после занятий, при «забитости» мышц, после бега по твердому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.
4. Ванна с морской солью - используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холще-вый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.
5. Щелочная ванна - используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.
6. Хвойная ванна - используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.
1033. Фармакологические средства восстановления работоспособности
Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно * используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетиче
345
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
ских ресурсов, избирательного управления важнейшей функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.
Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.
Витаминные препараты
Среди фармакологических средств восстановления рабо госпособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.
Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.
1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель
2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 недель.
3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.
4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.
5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.
6. Витамин В15 (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.
7. Витамин Е (токоферол-ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.
8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышеной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.
Препараты пластического действия
Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.
Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических пе
346
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
ренапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.
1. Оротат калия - обладает антидистрофи-ческим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
2. Рибоксин - принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс - 10-15 дней.
3. Кокарбоксилаза - кофермент витамина В^. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс - 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
4. Кобамамцд - природная коферментная форма витамина В^. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе с карнитином.
5. Карнитин - природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспече
нии этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
6. Липоцеребрин - препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней.
7. Лецитин-церебро - лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.
8. Пищевая добавка «Тонус» - это концентрированный биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. «Тонус» способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).
Препараты энергетического действия
Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, панангин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокисло-тыиих смеси.
1. Аспаркам, Панаигин содержат сол^ калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на
347
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также йри сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.
2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
3. Глютаминовая кислота - аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15 дней.
4. Метионин - аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.
Группа адаптогенов
Адаптогены - это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе жень-шеня, элеутерококка, левзеи, аралии, ки
тайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.
Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь - успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).
1. Жень-шень - препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку жень-шеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.
2. Экстракт элеутерококка - применяют по тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антиги-поксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
3. Лимонник китайский - принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированное™. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к
348
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
группе женъ-шеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Са-парал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
5. Золотой корень (родиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс -1-2 месяца..
6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнер-гезирующего действия уступает женъ-шеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы жень-шеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая до
зировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
9. Пантокрин - препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.
1Q. Оздоровительный коктейль*. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире.
Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях.
Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллер-гизацию организма и последствия радиационного воздействия.
У лиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность.
Оздоровительный эффект коктейля наблюдается после его курсового приема в течение 15 днёй и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема.
Порядок приготовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно
- контактный телефон по вопросам приобретения в Москве: (095) 528-86-58
349
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
употреблять в виде коктейля или мороженного.
Мази, гели, спортивные кремы и растирки
В комплексе средств восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках.
Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли, отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок.
Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление.
Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом.
При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогревающие мази и компрессы. В'этих случаях показаны средства, оказывающие обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, не разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимо знать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази. Для одних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других -
менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кремов обязательно проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению!
В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты.
1. Анизартрон -г мазь, содержащая пчелиный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показана при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с массажем.
2. Вирапин - мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.
3. Випросал - мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.
4. Випратокс - мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.
5. Бальзам «Санитас» - мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалици-лат, обладающий обезболивающим и противовоспалительным действием, а также эфирные масла, скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.
6. Мазь тигровая - в ее состав входят различные эфирные масла и ароматические вещества на жировой основе и парафине. Применяется в тех же случаях, что и бальзам «Санитас».
7. Гимнастогал - мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и тд. На болезненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем.
8. Гепариновая мазь - обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяющее действие. Применяется при воспалительных процессах, ушибах, для рассасывания ге
350
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
матом. Мазь (3-5 см) накладывают на поврежденное место и осторожно втирают или накладывают повязку.
9. Гепароид - мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепариновая мазь.
10. Гевкамен - мазь, состоящая из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафина и вазелина. Применяют для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и тл.
11. Эфкамон - мазь, обладающая обезболивающим и разогревающим действием. Применяется при миозитах, ушибах и т.п. На болезненный участок накладывают 1-3 см мази и втирают с массажем.
12. Никофлекс - спортивный крем. Обладает легким разогревающим действием. Применяется при ушибах, мышечных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. На болезненное место наносят 1-3 см крема и втирают с массажем.
13. Рихтофит-спорт - спортивный крем на травах. Обладает противовоспалительным и рассасывающим эффектом, способствует заживлению после небольших повреждений и воспалений кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, миозитах, болях в мышцах, спазмах и судорогах мышц. Крем накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.
14. Финалгон - мазь, вызывающая сильное разогревание. Применяется при растяжениях мышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участок наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором. Мазь не должна попадать на слизистые и ссадины.
15. Венорутон - гель, содержащий активные растительные компоненты. Оказывает обезболивающий и противовоспалительный эффект, слегка охлаждает место аппликации, снимает напряжение в мышцах. При использовании этого средства не применять одновременно тепловые процедуры и разогревающие средства. Гель наносят на болезненный участок тела несколько раз в день.
16. Троксевазин - гель, обладающий таким же действием, как и «Венорутон».
17. Мазь скипидарная - применяют в качестве отвлекающего и противовоспалительного средства. Оказывает местное раздражающее, обезболивающее и антисептическое действие. Применяют для ускорения восстановления мышц после больших физических нагрузок.
18. Меновазнн - растирка, состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этилового спирта. Оказывает обезболивающий и охлаждающий эффект. Применяется при невралгиях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные участки кожи растирают препаратом 2-3 раза в день. Не рекомендуется примененять длительное время.
19. Препараты на основе настойки стручкового перца - камфоцин, капситрин, линименты перцово-камфорный и сложноперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающее действие, вызывают местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных мест при невралгиях, миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорения восстановления.
Все перечисленные лекарственные средства не имеют ничего общего с допингами - стимулирующими организм для предельной мобилизации при физических нагрузках и искусственного повышения работоспособности, в результате чего происходит его истощение и возможна гибель человека.
При использовании фармакологических восстановителей физической работоспособности всегда необходимо помнить о том, что их воздействие на организм человека сугубо индивидуально. Поэтому любой препарат может применяться только по назначению, под контролем врача и с известной осторожностью!
103.4. Применение восстановительных компрессов
Довольно часто возникающие от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычно применяются на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:
1. Перед применением компрессов обязательно посоветуйтесь с врачом.
351
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
2. Не применяйте компрессы в первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышцах, суставах и связках.
Накладывать такие восстановительно-лечебные компрессы надо по следующей стандартной схеме:
1. Приготовьте марлевую салфетку (несколько раз сложенный чистый бинт) так, чтобы она покрывала весь болезненный участок тела.
2. Смочите эту салфетку согласно указаниям.
3. Наложите на болезненный участок мазь, а сверху - смоченную салфетку.
4. Накройте салфетку сверху компрессной бумагой (но ни в коем случае не полиэтиленовой пленкой) и слоем ваты.
5. Закрепите компресс бинтом (желательно взять обычный широкий бинт, а не эластичный) так, чтобы компресс был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывала отека или «пульсации» в сосудах.
После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов компрессы очень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых процедур. При необходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.
1. Компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших физических нагрузок. Салфетку слегка смочить вазелиновым маслом и сильно отжать. Затем наложить на болезненный участок и зафиксировать повязкой.
2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших нагрузок. Смазать вазелиновым маслом болезненное место. Салфетку смочить водой, отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно просто смочить водкой и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.
3. Компресс с «Випросалом» и медицинской желчью. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах, возникающих после больших физических нагрузок. На болезненное место наложить 2-3 см мази «Випросал» и втереть. Салфетку смочить желчью и отжать, наложить на место компресса и закрепить по
вязкой. Компресс можно не снимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкать постельное белье, если Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь - эти пятна легко отстирываются.
4. Спиртовой компресс с мазью Вишневско* го. Это один из самых эффективных компрессов, применяемых спортсменами при возникновении болей в суставах, связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом. Очень часто применяется при болях в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2 мм. Салфетку смочить спиртом или водкой, отжать и наложить повязку. Компресс можно не снимать до 2-х суток.
5. Компресс с мазью Вишневского и свинцовой иримочкой. Применяется как и предыдущий компресс. Эффективен для снятия болей в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Компресс накладывается так же, как и предыдущий, только салфетку необходимо смочить свинцовой примочкой.
10.6. КОМПЛЕКСНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ СРЕДСТВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
Использование доступных восстановительных средств должно носить комплексный, системный характер, быть связано с физиологической направленностью работы и методикой тренировки, исходить из понимания единства тренировки и восстановления.
При подборе средств восстановления очень важное значение имеет рациональное сочетание средств общего и локального действия.
Средства общего воздействия обладают широким диапазоном неспецифического общеукрепляющего влияния на организм. Адаптация к ним развивается более медленно, чем к локальным средствам.
Локальные средства главным образом направлены на устранение утомления определенных мышечных групп путем улучшения их кровоснабжения и усиления клеточного метаболизма или на отдельные звенья функциональных систем организма. В комплексе
352
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
восстановительных мероприятий локальные средства всегда применяются после средств общего воздействия.
Для предотвращения привыкания к применяемым восстановителям, необходимо постоянно комбинировать ими.
В каждом конкретном случае варианты применения средств ускорения восстановительных процессов зависят от характера предшествующей и предполагаемой нагрузки. В связи с этим, возможны два основных тактических приема использования комплексов восстановления работоспособности:
1. Устранение утомления мышечных групп и функциональных систем после выполненной нагрузки.
2. Ускорение восстановления лишь тех мышечных групп и звеньев функциональных систем, к которым будут предъявлены повышенные нагрузки в последующем занятии.
Поэтому планирование восстановительных мероприятий должно осуществляться с учетом направленности их воздействия. Использование комплекса восстановительных средств позволяет увеличить объем нагрузок в последующих занятиях на 15-30 % при одновременном улучшении качества работы. Ниже, в таблице 67, приводятся наиболее распространённые и простые комплексы восстановительных процедур, рекомендуемые после физических нагрузок различной направленности.
Таблица 67. Варианты комплексного применения средств восстановления физической работоспособности с учетом направленности тренировочных нагрузок
№№ п/п Направленность работы Содержание восстановительных мероприятий
прошедшей предстоящей. Во время занятия Непосредственно после занятия Вечером
1 Аэробная Аэробная — 1. Душ + солевая ванна + бел-ково-углеводный коктейль + метионин На спину - аппликатор: 20-60 минут
— 2. Сауна (1-2 захода) + УФО Самомассаж со спортивным кремом или с растиркой
2 Аэробная Аэробно-анаэробная — 3. Душ * щелочная ванна + аэроионизация Самомвссвж со спортивным кремом или с растиркой
— 4. Контрастный душ + белково-углеводный коктейль + метионин Аэроионизация
3 Аэробная Анаэробная — 5. Теплый гигиенический душ + белково-углеводный коктейль Локальное прогревание наиболее утомленных мышечных групп (соллюкс» синий свет) + самомассаж со спортивным кремом
— 6. Контрастный душ + белково-углеводный коктейль + метионин Аэрононнзация + иппликатор
4 Аэробная Гибкость (пассивные упражнения) — 7. Сауна (1-2 захода) + самомассаж со спортивным кремом или растиркой + белково-углеводный коктейль + метионин Аэроиониэация
8. Душ + плавание в бассейне с теплой водой Самомассаж
353
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Продолжение табл.67
№№ п/п Направленность работы Содержание восстановительных мероприятий
прошедшей предстоящей Во время занятия Непосредственно после занятия Вечером
5 Смешанная аэробноанаэробная Аэробная — 9. Душ + белково-углеводный коктейль + метионин Локальное прогревание наиболее утомленных мышечных групп (соллюкс, синий свет, портативная баня) + самомассаж со спортивным кремом
6 Смешанная аэробноанаэробная Смешанная аэробноанаэробная — 10. Душ + плавание в бассейне с теплой водой + белково - углеводный коктейль Локальное прогревание мышц (соллюкс, синий свет, портативная баня) + самомассаж со спортивным кремом
— 11. Душ + белково-углеводный коктейль Иппликатор (на спину или на наиболее утомленные мышцы)
7 Анаэробная гликолитическая Смешанная аэробноанаэробная Растирание и встряхивание нагружаемых мышечных групп между упражнениями и их сериями 12. Контрастный душ + белково-углеводный коктейль + УФО Самомассаж со спортивным кремом или с растиркой наиболее утомленных групп мышц
— «« — 13. Теплый душ + плавание в бассейне с теплой водой + горячий душ + белково-углеводный коктейль Аэроиониэация + самомассаж
8 Анаэробная гликолитическая Аэробная — ««•- 14. Сауна (1-2 захода) + контрастный душ (или контрастные ванны) Аэроиониэация + самомассаж
15. Душ + хвойная ванна + белково-углеводный коктейль Аэроиониэация + самомассаж
9 Скоростносиловая Аэробная Растирание, встряхивание и растягивание работающих групп мышц между упражнениями и сериями упражнений 16. Душ + хвойная ванна + белково-углеводный коктейль + локальный самомассаж со спортивным кремом Аэроиониэация
— «« — 17. Сауна (1-2 захода) + контрастные ванны + локальный самомассаж Аэроиониэация
354
Глава 10. Восстановление организма после напряженных физических нагрузок
Продолжение табл.67
№№ п/п Направленность работы Содержание восстановительных мероприятий
прошедшей предстоящей Во время занятия Непосредственно после занятия Вечером
10 Скоростносиловая Силовая Растирание наиболее нагружаемых мышечных групп спортивным кремом или растиркой перед разминкой; растирание и встряхивание мышц, их растягивание между выполнением упражнений и серий упражнений 18. Душ 4 плавание в бассейне с теплой водой + горячий душ + белковый коктейль Локальное прогревание наиболее утомленных мышечных групп (соллюкс, снннй свет) 4 самомассаж со спортивным кремом или с растиркой
- «« — 19. Сауна (1-2 захода) 4- контрастный душ (или контрастные ванны) 4 белковый коктейль Самомассаж со спортивным кремом или с растиркой наиболее утомленных групп мышц
— «« — 20. Контрастный душ 4 белковый коктейль Ипплнкатор на спину или на наиболее утомленные мышцы
11 Скоростносиловая Анаэробная гликолитическая — «« — 21. Контрастный душ 4 белко-во-углеводный коктейль 4 УФО Аэрононнзация + самомассаж со спортивным кремом или с растиркой наиболее утомленных групп мышц
— «« — 22. Теплый душ 4 плавание в бассейне с теплой водой 4. теплый душ 4 белково-углевод-ный коктейль Локальное прогревание наиболее утомленных групп мышц (соллюкс, снннй свет, портативная баня) 4 самомассаж +• компресс с мазью
12 Силовая Силовая — «« — 23. Контрастный душ 4 белковый коктейль Локальное прогревание наиболее утомленных групп мышц + самомассаж + компресс с мазью
24. Растягивание наиболее утомленных групп мышц, их растирание и встряхивание + теплый душ + плавание в бассейне с теплой водой + белковый коктейль Компресс на наиболее утомленные группы мышц
13 Любая Отдых — 25. Парная баня с веником 4 контрастные ванны (или душ) Аэрононнзация
355
Словарь терминов
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
1. ^Вегетативная (автономная) нервная система иннервирует гладкую мускулатуру всех органов, сердца, желез и отвечает за нераную регуляцию внутренней среды организма. Работа этой системы обычно не находится под непосредственным контролем сознания.
Вегетативная н. с. регулирует процессы обмена веществ, роста организма и его размножения, а также фук-ции кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения. Регуляция деятельности перечисленных систем осуществляется вегетативной н. с. совместно с гормональной системой.
2. Гиподинамия, или адинамия - дефицит движений, возникающий при малых мышечных напряжениях в условиях ограниченной подаижности.
3. Ферменты (энзимы) - биологические белкоаые катализаторы. Ферменты бывают внутриклеточные и внеклеточные, могут состоять из простых белкоа (протеинов) и сложных (протеидов). Протеиды, в свою очередь, состоят из даух компонентов: 1) небелкового - кофермента; 2) белкового - апофермента.
4. Субстраты - вещества, реакцию которых а процессе обмена веществ и энергии ускоряют ферменты.
5. Дистрофия (греч., перерождение) - патологический процесс, возникающий всаязи с нарушением обмена веществ и характеризующийся появлением в тканях продуктов обмена, измененных количественно и качественно. Дистрофия лежит в основе развития многих заболеваний.
Дистрофия может развиться и в результате недостаточного поступления в организм питательных аеществ, особенно белка. Такая дистрофия называется алиментарной (голодная болезнь). Усугубляют дистрофию алиментарную физические и нерано-психические перенапряжения, инфекционные заболевания, холод. Проявляется она слабостью, быстрой утомляемостью, похудением (потерей общей массы тела до 50%), вялостью, болями в мышцах, снижением температуры тела, и др. симптомами.
6. ЕхсСО2 - обозначение в физиологии и биохимии показателя «неметаболического излишка» выделения СО^ в выдыхаемом воздухе, характеризующего респираторную оценку анаэробной гликолитической производительности человека и позволяющего оценить дополнительный выход СО^ из бикарбонатов при связывании в крови молочной кислоты, образующейся во время физической работы.
7. Ацидоз - сдвиг реакции крови в кислую сторону при мышечной работе.
Кровь, как и все водные растворы, содержит водородные (Н+) и гидроксильные (ОН") ионы. Кислоты при диссоциации отдают в раствор водородные ионы, а щелочи - гидроксильные группы. Соотношение концентраций Ни ОН определяет активную реакцию крови.
В чистой воде содержится одинаковое количество ионов Н+ и ОН', поэтому ее реакция нейтральна и обозначается, как pH «7,0 (показатель отрицательного десятичного логарифма концентрации ионов Н ). Если pH раствора более 7,0, то его реакция щелочная, менее 7,0 - кислая.
В условиях покоя кровь имеет слабощелочную реакцию, pH артериальной крови находится в пределах 7,35-
7,40. Постоянство кислотно-щелочного равновесия крови (КЩР) является обязательным условием нормального функционирования организма и относится к его гомеостатическим характеристикам. Поддержание КЩР крови обеспечивается ее буферными системами: бикарбо-натной, гемоглобиновой, белковой (плазмы) и фосфатной. Совокупность этих систем составляет буферные основания крови.
При мышечной работе происходит повышение концентрации молочной кислоты и сдвиг КЩР крови в кислую сторону, возникает ацидоз. Если при этом pH не падает ниже 7Д5, но происходит снижение буферных оснований, то ацидоз называется компенсированным. При некомпенсированном ацидозе наблюдается значительное расходование буферных оснований, а pH крови опускается ниже 7,35. У спортсменов при очень напряженной работе гликолитической направленности pH уменьшается до 6,86-6,90.
8. Гипоксия - недостаточное снабжение тканей кислородом. В зависимости от механизма ее происхождения различают четыре основных типа гипоксии: 1) гипоксическую г. - при недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе, например, в горах; 2) анемическую г., возникающую ' при снижении способности крови к переносу кислорода; 3) циркуляторную г. - при уменьшении кровотока в тканях; 4) гистотоксическую г. - при неспособности клеток использовать доставляемый им кислород.
9. Гипокинезия - дефицит даижений, возникающий не только от малых мышечных усилий а условиях ограничения подвижности, но и от низкого уровня энерготрат на мышечную работу, локального характера движений, длительного поддержания фиксированной рабочей позы, моногонии, упрощения и обеднения координационной двигательной деятельности.
10. Монотонна - однообразие трудовой деятельности. Этот термин употребляется в осноаном для определения психического состояния, возникающего в процессе однообразной деятельности. Физиологическая сущность моногонии до сих пор до конца не аыяснена.
11. Миорелаксация - расслабление мышц. Этот термин используется как в физиологии, биохимии, так и в психологии и педагогике спорта. Миорелаксация является самостоятельным методом психорегуляции, и в то же время входит составной частью во все модификации аутогенной тренировки.
12. Невротические реакции возникают под влиянием избыточного волнения. Проявляются они в нарушении деятельности внутренних органов, психического состояния, в осложнении хронических и острых болезней, в осложнении и обострении физических травм.
13. Фосфолипиды являются одним из классов липидов - содержащихся в жиаых клетках органических веществ с различным строением и некоторыми общими физико-химическими саойствами. До настоящего времени строгой классификации липидов не существует. Фосфолипиды входят в состав биологических мембран и содержатся во многих субчастицах живой клетки, принимая участие в барьерной, транспортной функциях клеточных мембран, в разделении внутреннего пространства клетки на клеточные органеллы - «цистерны», отсеки. Фосфолипиды необходимы и для функционирования мембраносвязанных ферментных систем.
356
Литература
ЛИТЕРАТУРА
Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. - Л-е нзд., доп., перераб. - М.: Физкультура н спорт, 1987.
Аулик И. В. Определение физической работоспособности в клинике н спорте. - М.: Медицина, 1979.
Баранов В. М. Физкультура для тех, кто за рулем.-М.: Знание, 1987. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 10).
Белкин А А Идеомоторная подготовка в спорте. -М.: Физкультура н спорт, 1983.
Бирюков А А, Кафаров К А Средства восстановления работоспособности спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1979.
Бирюков А А Эта волшебивца баня. - М.: Советский спорт, 1991.
Блахин Г. Н. Техника выполнения и методика обучения военнослужащих преодолению искусственных препятствий: Учеб.-метод. пособие для курсантов и слушателей ин-та - СПБ.: ВДКИФК, 1993.
Бойко А. Ф. А Вы любите бег? - Изд. 2-е, перераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
Борилкевич В. Е. Физическая работоспособность в экстремальных условиях мышечиой деятельности. - Л.: ЛГУ, 1982.
Браун С., Грэхем Д. Цель - 42: Практическое руководство для начинающего марафонца. - Изд. 2-е, перераб., доп. / Пер. е англ. - М: Физкультура и спорт, 1989.
< Брехман И. И. Введение в валеологию - науку о здоровье. - Л.: Наука, 1987.
Бурмистров А П., Ромашин Ю. А Тренировка силы и силовой выносливости. Методика подготовки военнослужащих в упражнении с гирями.- МО СССР, 1989.
Важенин С. А, Лобжа М. Т. Проблемы и пути совершенствования физической подготовки авиаторов: Учеб, пособие по теории и организации физической подготовки войск. - СПБ.: ВДКИФК, 1993.
Васильев Т. Э. Начала Хатха-Йоги. - М.: Прометей, 1990.
Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1991.
Верхошаиский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
Верхошанский Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: Физкультура и спорт, 1985.
Виленский М. Я., Ильинич В. И. Физическая культура работников умственного труда. - М.: Знание, 1987. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; Ns 7).
Виру А. А Гормональные механизмы адаптации и тренировки. - Л.: Наука, 1981.
Волков В. М. Восстановительные процессы в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977.
Волков Н. И. Биохимия спорта // Биохимия: Учеб, для ин-тов фнз. культ. / Под ред. В. В. Меньшикова, Н. И. Волкова. - М.: Физкультура и спорт, 1986.
Годик М. А Контроль тренировочных н соревновательных иагрузок. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
Готовцев П. И., Дубровский В. И. Спортсменам о восстановлении. М.: Физкультура и спорт, 1981.
Гриненко М. Ф., Саноян Г. Г. Труд, здоровье, физическая культура. - М.: Физкультура и спорт, 1974.
Днкуль В. И., Зиновьева А. А Как стать сильным. -М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 1).
Динейка К. В. 10 уроков психофизической тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
Дойзер Э. Здоровье спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
Долин А А, Попов Г. В. Кэмпо - традиция воинских искусств. - М.: Наука, 1990.
Донской Д. Д. На лыжах -*• круглый год. М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»).
Друзь В. А Моделирование процесса спортивной тренировки. - Киев: Здоров’я, 1976.
Дубровский В. И. Массаж: поддержание и восстановление спортивной работоспособности. - М.: Физкультура и спорт, 1985.
Дубровский В. И. Реабилитация в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1991.
Дударев И. Л., Плахтненко В. А Как стать еильным, смелым и ловким. - М.: Воен изд ат, 1975.
Душанин С. А, Пирогова Е. А, Иващенко Л. Я. Самоконтроль физического состояния. - Киев: Здоров’я, 1980.
Ермолаев О. Ю., Сергиенко В. Г. Основы трехфазного дыхания. - М.: Знание, 1991. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 1).
Жужнков В. 650 гимнастических упражнений. - М.: Физкультура и спорт, 1970.
Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1990.
Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1970.
Захаров Е. Н., Карасев А В., Сафонов А А Рукопашный бой: Самоучитель. - М.: Культура и традиции, 1992.
Зотов В. П. Восстановление работоспособности в спорте. - Киев: Здоров’я, 1990.
Иванова О. А Формула красоты. - М.: Советский спорт, 1990.
Иванов Ю. М. Йога и психотренинг. Путь к космическому сознанию. - М.: Лесинвест, ЛТД, 1991.
Искусство быть здоровым. Часть 3 / Авт. - сост. С. Б Шенкман - М.: Физкультура и спорт, 1990.
Кабачков В. А, Полиевскнй С. А Профессиоиально-прикладная физическая подготовка учащихся в средних ПТУ. М.: Высшая школа, 1982.
Каганов Л. С. Развиваем выносливость. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; №5).
Кадыров Р. М., Нестеров А А, Щеголев В. А Оздоровительная физическая тренировка: Учебно-методическое пособие для офицеров. - М.: МО СССР, 1989.
Карпман В. Л., Белоцерковский 3. Б., Гудков И. А Тестирование в спортивной медицине. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
Карпман В. Л., Хрущев С. В., Борисова Ю. А Сердце и работоспособность спортсмена. - М.: Физкультура и спорт. *
Клиорнн А И., Чтецов В. П. Биологические проблемы учения о конституции человека - Л.: Наука, 1979.
Книга тренера по легкой атлетике. - Изд. 3^, перераб. / Под ред. Хоменкова Л. С. - М.: Физкуль^рв и спорт, 1987.
Козни А П. Психогигиена спортивной деятельности. - Киев: Здоров’я, 1985.
357
Литература
Косилина Н. И., Сидоров С. П. Гимнастика в режиме рабочего дня. - М.: Знание, 1988. - (Ноаое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 3).
Крапивина Е. А Физические упражнения йогов. - М.: Знание! 1991. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 3).
Купер К Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
* Купер К. Новая аэробика. - М.: Физкультура и спорт, 1979.
Лаптев А П. Гигиена физкультурника. *- М.: Знание, 1989. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»).
Легкая атлетика: Учеб, для ин-тов фнз. культ. / Под ред. Н. Г. Оэолнна, В. И. Воронкина, Ю. Н. Примакова. -Изд. 4-е, доп., перераб. - М.: Физкультура н спорт, 1989.
Ленннджер А. Основы бнохнмнн: В 3-х т. / Пер. с англ. - М.: Мир, 1985.
Лобэнн В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. - Л.: Медицина, 1986.
Лыжная подготовка: Учеб.-метод. пособие / Оборин Е. А, Кузнецов А Ф., Ябров П. Н., Литовник А C.-М.: Военнздат, 1987.
Макатун М. В., Маэуренко С. А Атлетическая гимнастика для женщин. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; №4).
Маслов А А. Гимнастика ушу: реальность через призму мифов. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 3).
Маслов А А Гимнастика цигун. - М.: Знание, 1992. -(Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура п спорт»; № 3).
Матвеев Л. П. Основы спортианой тренировки. Учебн. пособие для ин-тов фнэнч. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1977.
Матвеев Л. П. Теория н методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1991.
Машковский М. Д. Лекарственные средства. T.I, П. Изд. 8-е, перераб. и дополи. - М.: Медицина, 1977.
Медицинский справочник тренера / Сост. Л.Геселе-внч. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкультура и спорт, 1981.
Меерсон Ф. 3. Адаптация, стресс и профилактика. -М.: Физкультура и спорт, 1981.
Методы оценки функционального состояния и работоспособности человека-оператора: Учеб.-метод. пособие для врачей / Малышев В. П., Николаев Е. А, Прокофьев В. Н., Лазарев Н. В., Будник М. И. - М.: МО СССР, 1986.
Менхнн Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике. - М.: Физкультура п спорт,1989.
Мещерский В. Н. Физическая подготовка операторов: Метод, указания. - М: Воен изд ат, 1971.
Миленин В. М., Кустов А Н. Организация физической подготовки в органах внутренних дел: Учебн.-метод. пособие. - М.: Центральный Совет ВФСО «Динамо», 1990.
Миненков Б. В.. Соболь Е. М. Лыжи и здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1981.
Миронов В. В., Сидоров А А, Коробкнн В. Д. Рекомендации по проведению силовой тренировки военнослужащих в спортивных уголках подразделений воинской части. - Л.: ВДКИФК, 1987.
Митрофанов Р. А, Лунин Ю. А, Бабенко И. Ф. Методика организации и проведения занятий по ускоренному передвижению. Тренировка выносливости военнослужащих. - МО СССР, 1989.
Михайлов В. В. Дыхание спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1983.
Михайлов К В. Методы спортивной подготовки. -Киев: Здоров’я, 1981.
Навакатнкян А О., Крыжановская В. В. Возрастная работоспособность лиц умственного труда. - Киев: Здоров’я, 1979.
Нагорный В. Э. Проблемы умственного труда. Вып.З: Умственный труд и физическая культура. - М.: МГУ, 1973.
Наставление по физической подготовке в Советской армии и Военно-морском флоте (НФП-87). - М.: Военнздат, 1987.
Наука и спорт: сб. обзорных статей. Пер. с англ. / Под ред. В. М. Зацнорского и Г. С. Туманяна. - М.: Прогресс, 1982.
Некрасов В. П., Худадов Н. А, Цнккенхайн Л. Психо-регуляция в подготовке спортсменов. - М.: Физкультура н спорт, 1985.
Нестеров А А, Дорофеев В. А, Новоселов Н. Б. Тренажеры в физической подготовке воинов. - М.: ВДКИФК, 1992.
Ннкитюк Б. А, Гладышева А А Анатомия и спортивная морфология (практикум): Учеб, пособие для ин-тов фнз. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Никифоров Ю. Б. Аутотренинг + физкультура. - М.: Советский спорт, 1989.
Николаев В. Р., Синяков А Ф. Бодрость ив весь день. - М.: Советский спорт, 1991.
Оэолнн Н. Г. Современная система спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1970.
Оэолнн Н. Г. Спортсменам о спортивной тренировке. - Изд. 2-е, перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1966.
Организация рационального двигательного режима, активного отдыха и восстановление работоспособности специалистов-операторов: Учеб.-методич. пособие / Малышев В. П., Лазарев Н. В., Николаев Е. А, Прокофьев В. Н. - М.: МО СССР, 1989.
Основы бнохнмнн. В 3-х т.: Пер. с англ. / Под ред. н с преднсл. Ю. А Овчинникова. - М.: Мир, 1981.
Остапенко Л. А, Шубов В. М. Атлетическая гимнастика. - М.: Знание, 1986. - (Новое в жизни, науке, технике. Серий «Физкультура и спорт»; № 12).
Петров В. К Богатырские забавы.- М.: Знание, 1992.-(Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 4).
Петров В. К. Грация и сила. - М.: Советский спорт, 1989.
Пирогова Е. А Соаершенствоаание физического состояния человека. - Киев: Здоров’я, 1989.
Пирогова Е. А, Иващенко Л. Я., Страпко Н. Н. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. - Киев: Здоров’я, 1986.
Платонов В. Н. Адаптация в спорте. - Киев: Зло-ров’я, 1988.
Платонов В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1986.
Платонов В. Н. Современная спортивная тренировка. - Киев: Здоров’я, 1980.
Платонов В. Н. Теория и методика спортивной тренировки. - Киев: Внща школа, 1984.
Плехов В. Н. Возьми в спутники силу.- М.: Физкультура и спорт, 1988.
Поляков В. А, Воропаев В. И. Гиревой спорт: Метод, пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
358
Литература
Психофизиологические основы профилактики перенапряжения / Мойкин Ю. В., Киколов А И., Тхоревский В. И,, Милков Л. Е. - М.: Медицина, 1987.
Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических ВУЗов. - М.: Высшая школа, 1985.
Разумовский Е. А Как стать сильным и выносливым. - М.: Знание, 1984. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 3).
Розенблат В. В. Симфония жизни (популярная физиология человека). - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Роскамм X., Рейнделл X., Койль И. Физиологические основы методов тренировки // Бег, бег, бег. / Сост. Ф. Уилт.- М.: Физкультура и спорт, 1967.
Руководство по физиологии труда / Под ред. 3. М. Золиной, Н. Ф. Измерова. - М.: Медицина, 1983.
Свами Вишну-Девананда. Полная иллюстрированная книга йоги. - М.: Московская Театрально-Концертная ассоциация «Паритет», 1990.
Семенов Ю. Навык плавания - каждому. - М.: Физкультура и спорт, 1983.
Синельников Р. Д., Синельников Я. Р. Атлас анатомии человека: учеб, пособие в 4-х томах. T.I.М.: Медицина, 1989.
Синяков А Ф. Гимнастика дыхания. - М.: Знание, 1991. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 1).
Спортивная медицина: Учеб, для ин-тов физ. культ. / Под ред. В. Л. Карпмана. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
Спортивная медицина и лечебная физическая культура: Учеб, для техн. физ. культ. / Под ред. А Г. Дембо. -Изд. 2-е, доп. и перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1979.
Сухоцкий И. В. Сидовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возрастов: Метод, пособие для ПТУ. - М.: Высшая школа, 1990.
Теория и организация физической подготоаки войск. Часть 1: Учеб, для курсантоа и слушателей ин-та. Изд. 5-е, перераб. и доп. / Под ред. Л. А Вейднер-Дубровина, В. В. Миронова, В. А Шейченко. - СПБ.: ВДКИФК, 1992.
Теория и организация спорта в Советской армии и Военно-морском флоте: Учеб, для слушателей ГГГГВК ин-та / Под ред. ЛАВейднер-Дубровина, В.И.Силина. - Л.: ВДКИФК, 1984.
Тесты в спортивной практике / Бубэ X., Фэк Г., Штюблер X., Трогш Ф. - М.: Физкультура и спорт, 1968.
Тихонов А Плавание и легководолазная подготовка.-Л.: ВДКИФК, 1983.
Тихонов А М., Чепелкин Б. М., Семенов Ю. А Плавание: Учеб.-метод. пособие для руководителей занятий по плаванию и специалистов физич. подготоаки и спорта. - М.: Воен изд ат, 1985.
Трифонов Ю. Н., Кудряшев О. Н., Загранцев В. В. Медицинское обеспечение физической подготовки войск: Учеб, для курсантов и слушателей ин-та / Под ред. Ю. Н. Трифонова. - Л.: ВДКИФК, 1975.
Туманян Г. С., Мартиросов Э. Г. Телосложение и спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1976.
Тэнно Г., Сорокин Ю. Атлетизм. - М.: Молодая гвардия, 1968.
Тяжелая атлетика: Учеб, для ин-тов физ. культ. -Изд. 4-е, перераб., доп. / Под ред. А Н. Воробьева. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
Уилсон Н., Этчелз Э., Таяло Б. Марафон для всех. -М.: Планета, 1990.
Учение о тренировке / Под общ. ред. ДЗСарре. - М.: Физкультура и спорт, 1971.
Фармакологическая коррекция утомления / Бобков Ю. Г., Виноградов В. М., Катков В. Ф. и др. - М.: Медицина, 1984.
Федоткин С. Н. Самозащита без оружия: Учеб.-метод. материал для слушателей Московской высшей школы милиции МВД СССР. - М.: МВШМ, 1985.
Физиологические основы повышения эффективности труда: Сб. статей / Под ред. В. М. Медведева. - Л.: Наука, 1978.
Физиология мышечной деятельности: Учеб, для ин-тов физ. культ. / Под ред. Я. М. Коца. - М.: Физкультура и спорт, 1982
Физиология труда специалистов-операторов: Учеб, пособие / Николаев Е. А, Прокофьев В. Н., Лазарев Н. В. и др. - М.: Воен изд ат, 1983.
Физиология человека: В 4-х томах. Пер. с англ. / Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. - М.: Мир, 1985.
Физическая культура: Всероссийская базисная учебная программа для высших учебных заведений. - М.: изд-во МЭИ, 1991.
Физическая подготовка: Программа для высших учебных заведений МВД СССР. - М.: Московская высшая школа милиции МВД СССР, 1990.
Физическая подготоака: Учеб, пособие / Под ред. Ю. К Демьяненко. - М.: Воен изд ат, 1987.
Физкультура для всей семьи / Сост. Т. В. Козлова, Т. А Рябухина. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
Фомин Н. А, Вавилов Ю. Н. Физиологические основы двигательной активности. - М.: Физкультура и спорт, 1991.
Фохтин В. Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. - М.: Физкультура и спорт, 1991.
Хартман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. - Берлин: Шпортферлаг, 1988.
Хедман Р. Спортивная физиология: Пер. со шаед. / Предисл. Л. А Иоффе. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
Хитлман Р. Йога для здоровья. - М.: Советско-британское предприятве Aspect Press Ltd., 1991.
Царик А В. О культуре физической н духовной. - М.: Знание, 1989. - (Новое а жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт»; № 1).
Чернец М. И. Потапов А В. Ныряние в длину: Учеб.-метод. пособие. - Л.: ВДКИФК, 1988.
Шарабарова И. Н. Упражнения со скакалкой. - М.: Советский спорт, 1991.
Шварценеггер А, Доббинс Б. Энциклопедия совре-мевного бодибилдинга. T.I. / Пер. с англ. - М.: Физкультура и спорт, 1993.
Шерер Ж. Физиология труда. - М.: Мир, 1973. - 496 с.
Шолих М. Круговая тренировка: Пер. с нем. - М.: Физкультура н спорт, 1966.
Экологическая физиология человека. Ч 1: Адаптация человека к экстремальным услоаиям среды. - М.: Наука, 1979.
Экологическая физиология человека. Ч 2: Адаптация человека к различным климато-географическим условиям. - Л.: Наука, 1980.
Юровский С. Ю. Атлетизм - дома (занятия с амортизаторами): Вып. 2. - М.: Советский спорт, 1989.
Юшкевич Т. П., Васюк В. Е., Буланов В. А Тренажеры в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Яблонский М. Культуризмом к здоровью, силе, красоте. - Братислава: Шпорт, 1969.
Яковлев Н. Н. Биохимия спорта. - М.: Физкультура и спорт, 1974.
359
Евгений Николаевич Захаров Александр Владимирович Карасев Анатолий Александрович Сафонов
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ подготовки
Методические основы развития физических качеств
Лицензия № ЛР — 040046
Подписано в печать 20.04.94. Формат 84X108'/ib. Бумага «Кама» № 2. Печать с готовый диапозитивов. Усл. печ. л. 38,64. Тираж 40 000 экз. Заказ 1003. Акционерное общество «Лептос». 101000, г. Москва, Потаповский пер., д. 12. стр. 1.
Издание осуществлено при участии ТОО «Баян»,
Саратовский ордена Трудового Красного Знамени полиграфический комбинат Комитета Российской Федерации по печати. 410004, Саратов, ул. Чернышевского, 59.