Text
БЮДЖЕТНЫЙ
ВЕГАН
План питания на 14 дней
1500 калорий
@waffledeer
В этом меню ты найдешь 39 сбалансированных рецептов из
доступных растительных продуктов.
Каждый день на твоем столе будут бобовые и цельнозерновые
— источники железа, белка и сложных углеводов, орехи и
семена — незаменимые источники полезных жиров, меди,
магния, фосфора и витамина Е и, конечно, овощи — какой
веганский стол без овощей?
Обрати внимание на верхнюю часть страниц с меню на
каждый день — там указана сводка по БЖУ и основным
питательным веществам.
На следующей странице тебя ждут несколько полезных
советов — прочитай их, и всё, можно приступать к новому
здоровому питанию!
Я надеюсь, что тебе будет вкусно и интересно.
С любовью,
Привет!
Советы по кухне
Не забывай замачивать! Бобовые на сутки, а крупы, орехи
и семена — на ночь. Овсяные хлопья и гречку замачивать не
нужно.
Готовь наперёд — выбери любой день из меню и приготовь
по нему на 3-5 дней вперед. А еще можно миксовать приемы
пищи из разных дней.
Вместо сахара используй безопасные некалорийные
подсластители — стевию, сукралозу или эритрит.
Замочи все бобовые на следующую неделю в субботу,
свари в воскресенье. Нут и красную фасоль храни
в холодильнике, белую фасоль и блюда из нее — в морозилке.
Красную чечевицу храни замоченной, а не вареной.
Чтобы приготовить блюда из этого меню, тебе понадобятся
кухонные весы, блендер, кастрюля, сотейник (или
глубокая сковорода), турка.
Начни с ревизии.
Проверь, чего из этого
списка нет на твоей кухне
и пополни припасы:
оливковое масло
соль
перец черный
базилик
орегано
тимьян
сладкая паприка
куркума
кумин
кориандр
корица
мускатный орех
порошок карри
яблочный уксус
соевый соус (необязательно)
мука (любая)
Твое меню на первую неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК
СРЕДА
ЧЕТВЕРГ
ПЯТНИЦА
СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Смузи, оладушки, фрикадельки, котлеты, чечевичный свекольник и фаршированные перцы
506 ккал
БЖУ 14/14/83
3 минуты
Овсяный смузи
с бананом и смородиной
Свежий салат
с чечевичными котлетами Лобио
ПОНЕДЕЛЬНИК
калорий
1519
61/48/225
Бжу
53
Пищевые волокна: г
586 ккал
БЖУ 26/20/81
20 минут
292 ккал
БЖУ 17/1/56
20 минут
Орешки
136 ккал
БЖУ 5/12/5
ночь на замачивание
Кальций
73%
96%
155%
127%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
177%
122%
Калий
115%
Витамин К
Витамин А
536%
110%
Витамин Е
50г овсяных хлопьев
285мл Немолока
1 маленький банан (ок. 70г без кожуры)
50г черной смородины
15г семян льна
Подсластитель по вкусу
Для салата:
70г белокочанной капусты
70г огурца
15г подсолнечных семечек
Долька лимона, соль по вкусу
Петрушка
Для котлет:
140г замоченной красной чечевицы (в сухом виде
= 70г)
25 овсяных хлопьев
30г репчатого лука
30г моркови
1 зубчик чеснока
1 ч.л. мелко порубленной свежей петрушки
2 ч.л. оливкового масла
1/3 ч.л. орегано
1/4 ч.л. соли
Кориандр и кумин на кончике ножа
170г вареной красной фасоли
50г репчатого лука
30г томатной пасты
200мл воды
1 зубчик чеснока
1/4 ч.л. соли
Кумин на кончике ножа
Перец по вкусу
20г миндаля
1 бразильский орех
1) Лук, морковь и чеснок мелко нарежь, обжарь на
сухой сковороде 5 минут.
2) Измельчи овсяные хлопья в муку.
3) Чечевицу залей 150мл воды и отвари до
готовности, около 5 минут.
4) Выложи в блендер овощи, чечевицу и специи.
Измельчи до однородной массы.
5) Вмешай в массу овсяную муку и петрушку, слепи
3 котлеты и обжаривай их на масле на небольшом
огне до золотистой корочки с каждой стороны.
1) Мелко поруби лук и чеснок, обжарь их 2-3
минуты в маленькой кастрюле.
2) Добавь в кастрюлю томатную пасту и воду,
перемешай.
3) Добавь фасоль и специи, еще раз перемешай,
накрой крышкой и готовь на среднем огне около
15 минут.
Лобио готово, когда жидкость почти выкипела.
Перед подачей укрась блюдо петрушкой.
Замочи орешки на ночь. Перекуси в течение дня,
в любое время когда почувствуешь голод.
1) Капусту тонко нашинкуй и пожми руками, чтобы
дала сок. Огурцы натри на крупной терке.
2) Сбрызни овощи лимоном и посоли по вкусу,
добавь петрушку и очищенные семечки.
1) Выложи все ингредиенты в блендер
и измельчи до однородности.
519 ккал
БЖУ 15/15/81
15 минут
Овсяная каша
и турмерик латте
Карри из красной
чечевицы с картофелем
Салат с семенами
и свекольные котлеты
ВТОРНИК
калории
1503
61/44/226
Бжу
52
Пищевые волокна: г
306 ккал
БЖУ 18/2/57
20 минут
455 ккал
БЖУ 19/8/81
35 минут
Кальций
72%
101%
162%
138%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
186%
121%
Калий
92%
Витамин К
Витамин А
371%
93%
Витамин Е
Орешки
223 ккал
БЖУ 8/20/8
ночь на замачивание
20г миндаля
15г очищенных подсолнечных семечек
1 бразильский орех
Замочи на ночь. Перекуси в течение дня,
в любое время когда почувствуешь голод.
Для салата:
70г белокочанной капусты
50г моркови
Лимонный сок, соль по вкусу
1) Нарежь морковь тонкой соломкой, капусту тонко
нашинкуй. Пожми овощи руками, чтобы дали сок.
2) Заправь лимонным соком, посоли.
Для каши:
70г овсяных хлопьев
50г черной смородины
15г семян льна
1/2 ч.л. корицы
Подсластитель по вкусу
140г замоченной красной чечевицы (в сухом
виде = 70г)
50г картофеля (вес уже после чистки)
30г репчатого лука
1 зубчик чеснока
1 ч.л. готовой приправы карри
Петрушка для подачи
Для котлет:
1 средняя свекла (ок. 180-190г без кожуры)
120г вареной красной фасоли
30г овсяных хлопьев
30г репчатого лука
1/2 зубчика чеснока
1/3 ч.л. соли
1 ч.л. оливкового масла
Для турмерик латте:
285мл Немолока
1/2 ч.л. куркумы
1/4 ч.л. корицы
Подсластитель по вкусу
1) Выложи хлопья в маленькую кастрюлю и добавь
200мл воды. Когда закипит, добавь 1/2 ч.л. корицы
и подсластитель, если нужен.
2) Убавь огонь и вари до готовности. Перед
подачей добавь ягоды и перемолотые семена льна.
1) Лук и чеснок мелко нарежь, обжарь в маленькой
кастрюле 2 минуты (без добавления масла).
2) Добавь порошок карри, перемешай и обжаривай
еще 2 минуты.
3) Картофель нарежь кубиками около 1см
и добавь его в кастрюлю, обжарь пару минут.
4) Добавь 150мл воды, накрой кастрюлю крышкой
и готовь на медленном огне 5 минут.
5) Добавь чечевицу, снова накрой крышкой
и готовь еще 5 минут.
Перед подачей укрась блюдо свежей петрушкой.
1) Измельчи овсяные хлопья в муку с помощью
блендера, отложи в сторону.
2) Загрузи в чашу блендера фасоль, лук и чеснок —
хватит пары пульсаций. Масса не должна стать
пастообразной. Переложи в отдельную миску.
3) Измельчи очищенную свеклу до мелкой крошки.
4) Смешай фасолевую массу со свеклой, посоли и
затем вмешай овсяную муку.
5) Слепи несколько котлеток толщиной около 1,5см
и обжарь 4-5 минут на масле среднем огне.
7) Переверни, убавь огонь, накрой сковороду
крышкой и готовь еще 10-15 минут.
Важно дать котлетам хорошенько прожариться
внутри. Непрожаренная котлета будет на вкус как
кусок сырой свеклы.
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится,
добавь специи и подсластитель.
2) Активно помешивая, доведи почти до кипения
и сними с плиты. Процеди через сито.
554 ккал
БЖУ 15/18/87
15 минут
Овсяноблин
и турмерик латте
Запеченный картофель
с фасолью и чеча-соусом
Чечевичный свекольник
и салат
СРЕДА
калории
1504
63/44/230
Бжу
54
Пищевые волокна: г
388 ккал
БЖУ 21/2/75
1 час
426 ккал
БЖУ 22/12/64
40 минут
Кальций
62%
105%
169%
134%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
187%
137%
Калий
189%
Витамин К
Витамин А
399%
101%
Витамин Е
Для турмерик латте:
150мл Немолока
1/3 ч.л. куркумы
1/8 ч.л. корицы
Подсластитель по вкусу
1) Залей семена льна 2 ст.л. воды и оставь набухать
на несколько минут.
2) Банан и овсяные хлопья выложи в чашу блендера
и измельчи почти до однородности, добавь 60мл
воды и 1 ч.л. масла, подсластитель, соль на кончике
ножа.
3) Вмешай в получившуюся массу смородину (если
замороженная, то нужно сначала ее разморозить)
и семена льна.
4) Обжаривай блин до золотистой корочки с
каждой стороны в маленькой сковороде. Чтобы
блин равномерно прожарился, он должен быть
толщиной 1-1,5см.
1) Разогрей духовку до 200 градусов. Картофель
хорошо вымой и вытри, плотно заверни в фольгу,
не очищая. Запекай около часа.
2) Лук и чеснок мелко поруби, обжарь в маленькой
кастрюле 2 минуты. Добавь томатную пасту,
специи, чечевицу и 140мл воды. Готовь на
медленном огне около 5 минут, до мягкости
чечевицы. Измельчи массу погружным блендером
до однородной консистенции.
3) Готовый картофель разрежь пополам, выложи
рядом готовую фасоль, а сверху — соус. Посыпь
свежей петрушкой.
1) Лук мелко поруби и обжарь в небольшой
кастрюле 2 минуты.
2) Свеклу очисти и измельчи в крошку с помощью
блендера.
3) Добавь свеклу к луку и обжаривай 3 минуты,
помешивая, затем добавь чечевицу и 500мл воды.
Посоли, добавь уксус и часть петрушки. Готовь
15-20 минут на среднем огне.
4) Перед подачей посыпь суп оставшейся
петрушкой и поперчи, не перемешивая — так будет
вкуснее.
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится,
добавь специи и подсластитель.
2) Активно помешивая, доведи почти до кипения
и сними с плиты. Процеди через сито.
Для овсяноблина:
70г овсяных хлопьев
1 маленький банан (ок. 70г без кожуры)
50г черной смородины
15г семян льна
1 ч.л. оливкового масла
100г картофеля (вес уже после чистки)
180г вареной фасоли
10г чечевицы в сухом виде или 20г замоченной
15г томатной пасты
10г репчатого лука
1 зубчик чеснока
1/3 ч.л. орегано
Соль и кориандр на кончике ножа
Для свекольника:
120г замоченной красной чечевицы (60г в сухом
виде)
100г свежей свеклы (вес после очистки кожуры)
30г репчатого лука
2/3 ч.л. яблочного уксуса
Соль и перец по вкусу
Петрушка для подачи
Для салата:
70г белокочанной капусты
50г моркови
15г очищенных подсолнечных семечек
5г черного кунжута
5г петрушки
Лимонный сок, соль или соевый соус
Орешки
136 ккал
БЖУ 5/12/5
ночь на замачивание
20г миндаля
1 бразильский орех
Замочи орешки на ночь. Перекуси в течение дня,
в любое время когда почувствуешь голод.
1) Тонко нашинкуй капусту, пожми руками, чтобы
дала сок.
2) Натри морковь на крупной терке.
3) Смешай все вместе, добавь семена, заправь
лимоном. Посоли или добавь соевый соус.
Для котлет:
1 средняя свекла (ок. 180-190г без кожуры)
100г вареной красной фасоли
30г овсяных хлопьев
30г репчатого лука
1/2 зубчика чеснока
1/3 ч.л. соли
2 ч.л. оливкового масла
1) Измельчи овсяные хлопья в муку с помощью
блендера, отложи в сторону.
2) Загрузи в чашу блендера фасоль, лук и чеснок —
хватит пары пульсаций. Масса не должна стать
пастообразной. Переложи в отдельную миску.
3) Измельчи очищенную свеклу до мелкой крошки.
4) Смешай фасолевую массу со свеклой, посоли и
затем вмешай овсяную муку.
5) Слепи несколько котлеток толщиной около 1,5см
и обжарь 4-5 минут на масле среднем огне.
7) Переверни, убавь огонь, накрой сковороду
крышкой и готовь еще 10-15 минут.
Важно дать котлетам хорошенько прожариться
внутри. Непрожаренная котлета будет на вкус как
кусок сырой свеклы.
454 ккал
БЖУ 11/12/78
25 минут
Овсяные оладушки
со смородиной
Чечевичный суп
с фасолью и морковью
Салат с семенами
и свекольные котлеты
ЧЕТВЕРГ
калория
1501
59/46/227
Бжу
51
Пищевые волокна: г
347 ккал
БЖУ 22/2/63
20 минут
477 ккал
БЖУ 18/12/78
35 минут
Кальций
66%
96%
146%
124%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
168%
128%
Калий
116%
Витамин К
Витамин А
386%
108%
Витамин Е
Для турмерик латте:
250мл Немолока
1/2 ч.л. куркумы
1/4 ч.л. корицы
Подсластитель по вкусу
1) Банан, хлопья, немолоко и подсластитель
выложи в чашу блендера, взбей до однородности
и убери в холодильник на 10 минут.
2) Разморозь смородину, добавь 1 ч.л. воды и взбей
ее в блендере до однородности. Если очень
кислая, можно добавить подсластитель.
3) Разогрей сковороду на небольшом огне,
достань из холодильника тесто и сформируй
ложкой 4 оладушка. Обжаривай до золотистой
корочки с каждой стороны.
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится,
добавь специи и подсластитель.
2) Активно помешивая, доведи почти до кипения
и сними с плиты. Процеди через сито.
1) Нашинкуй морковь и капусту. Пожми овощи руками,
чтобы дали сок. Огурец натри на крупной терке.
2) Заправь лимонным соком, посоли.
Для оладушек:
50г овсяных хлопьев
1 маленький банан (ок. 70г без кожуры)
60г черной смородины
15мл немолока
1 ч.л. оливкового масла
Подсластитель по вкусу
1) Лук и чеснок мелко нарежь, обжаривай две
минуты в маленькой кастрюле.
2) Добавь томатную пасту и специи, обжаривай
минуту.
3) Добавь морковь, чечевицу и 200мл воды.
Вари на медленном огне 5 минут.
4) Добавь красную фасоль, накрой кастрюлю
крышкой и готовь еще пару минут, чтобы все
ингредиенты равномерно прогрерились.
Перед подачей укрась петрушкой.
140г замоченной красной чечевицы (в сухом виде
= 70г)
50г вареной красной фасоли
30г репчатого лука
20г моркови
15г томатной пасты
1 зубчик чеснока
1/2 ч.л орегано
1/3 ч.л. соли
1/4 ч.л. кориандра
Перец по вкусу
Петрушка для подачи
Для салата:
70г молодой белокочанной капусты
50г моркови
70г огурца
Лимонный сок, соль по вкусу
Орешки
223 ккал
БЖУ 8/20/8
ночь на замачивание
20г миндаля
15г очищенных подсолнечных семечек
1 бразильский орех
Замочи на ночь. Перекуси в течение дня,
в любое время когда почувствуешь голод.
1) Выложи все ингредиенты в блендер
и измельчи до однородности.
50г овсяных хлопьев
285мл Немолока
1 маленький банан (ок. 70г без кожуры)
50г черной смородины
15г семян льна
Подсластитель по вкусу
Для тушеной чечевицы:
140г замоченной красной чечевицы (в сухом виде
= 70г)
30г репчатого лука
20г томатной пасты
1 зубчик чеснока
по 1/3 ч.л. соли и кориандра
1/4 ч.л. кумина
Для супа:
190г вареной фасоли
20г репчатого лука
30г томатной пасты
1 средний томат
1 зубчик чеснока
1/2 ч.л. орегано
1/3 ч.л. базилика
Соль по вкусу
Кориандр на кончике ножа
Петрушка для подачи
Для драников:
100г картофеля (вес уже после чистки)
30г репчатого лука
1 ст.л. пшеничной муки (15г)
Соль и перец по вкусу
1 ч.л. оливкового масла
Для салата:
70г белокочанной капусты
70г огурца
Долька лимона, соль по вкусу
Петрушка
Свежие овощи:
50г моркови, но если хочешь, можешь добавить
капусту и огурцы.
1) Лук и чеснок нарежь, обжарь в маленькой
кастрюле пару минут.
2) Добавь специи и обжаривай еще минуту, затем
добавь томатную пасту.
3) Добавь 100мл воды и чечевицу, перемешай,
накрой крышкой и готовь около 5 минут.
1) Лук и чеснок мелко поруби, обжарь пару минут
в небольшой кастрюле.
2) Томат разрежь пополам и натри мякоть
на крупной терке. Кожица должна остаться в
руке, ее можно выкинуть.
3) Натертый томат и томатную пасту добавь
в кастрюлю, влей 250мл воды, добавь специи
и фасоль.
4) Прикрой крышкой и готовь 15 минут
на небольшом огне, а перед подачей посыпь суп
петрушкой.
1) Лук и картофель натри на мелкой терке или
измельчи в блендере почти до однородности.
2) Добавь муку и специи.
3) Сформируй с помощью ложки 4 драника и
обжаривай на масле, медленном огне до золотой
корочки с каждой стороны. Не делай драники
толще 5мм, чтобы они равномерно прожарились
внутри.
1) Капусту тонко нашинкуй и пожми руками, чтобы
дала сок. Огурцы натри на крупной терке.
2) Сбрызни овощи лимоном и посоли по вкусу,
добавь петрушку.
506 ккал
БЖУ 14/14/83
3 минуты
Овсяный смузи
с бананом и смородиной
Тушеная чечевица,
драники и свежие овощи
Суп с фасолью и салат
ПЯТНИЦА
калорий
1513
63/42/236
Бжу
55
Пищевые волокна: г
452 ккал
БЖУ 22/7/81
20 минут
332 ккал
БЖУ 20/1/64
25 минут
Кальций
74%
101%
160%
124%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
179%
144%
Калий
116%
Витамин К
Витамин А
549%
112%
Витамин Е
Орешки
223 ккал
БЖУ 8/20/8
ночь на замачивание
20г миндаля
15г очищенных подсолнечных семечек
1 бразильский орех
Замочи на ночь. Перекуси в течение дня,
в любое время когда почувствуешь голод.
1) Очисти яблоко и нарежь мелкими кубиками,
размером со смородину. Смородину разморозь.
2) Добавь 1/2 ч.л. корицы и подсластитель.
3) Овсяные хлопья измельчи в муку, добавь 1 ч.л.
оливкового масла и вмешай его руками, чтобы
появились комочки. Добавь 1 ст.л. воды
и измельченные семена льна, еще раз хорошо
перемешай.
4) Выложи яблоки со смородиной в порционную
форму для запекания, выложи сверху овсяную
массу и хорошо разровняй ее ложкой, вдавливая,
чтобы получился ровный слой.
5) Запекай в духовке 15 минут при 180 градусах,
или 5 минут в микроволновке.
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится,
добавь специи и подсластитель.
2) Активно помешивая, доведи почти до кипения
и сними с плиты. Процеди через сито.
484 ккал
БЖУ 13/17/71
15-20 минут
Смородиновый крамбл
и турмерик латте
Пюре из красной
чечевицы
Фрикадельки в томатном
соусе и салат
СУББОТА
калории
1522
63/44/234
Бжу
57
Пищевые волокна: г
289 ккал
БЖУ 18/2/53
10 минут
503 ккал
БЖУ 25/8/89
1 час
Кальций
65%
106%
155%
128%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
180%
137%
Калий
204%
Витамин К
Витамин А
585%
116%
Витамин Е
Для крамбла:
50г овсяных хлопьев
50г яблока
(остаток яблока отложи на перекус)
50г черной смородины
15г семян льна
1,5 ч.л. корицы
Подсластитель по вкусу
1 ч.л. оливкового масла
1) Мелко нарежь лук и чеснок, натри морковь
на крупной терке и обжарь их в сухой кастрюле
пару минут.
2) Добавь кумин и, активно помешивая,
обжаривай еще полминуты.
3) Добавь томатную пасту и 150мл воды, хорошо
перемешай и добавь чечевицу. Еще раз
перемешай, накрой кастрюлю крышкой и готовь
5 минут.
4) Добавь соль и перец, перемешай и пюрируй
с помощью погружного блендера.
140г замоченной красной чечевицы (70г в сухом
виде)
30г репчатого лука
20г моркови
20г томатной пасты
1 маленький зубчик чеснока или 1/2 большого
1/5 ч.л. молотого кумина
1/3 ч.л. соли
Перец на кончике ножа
1) Измельчи в блендере фасоль, лук и чеснок. Масса
должна стать клейкой, но не полностью гладкой.
Добавь измельченные в муку овсяные хлопья и
специи.
2) Слепи мокрыми руками девять фрикаделек.
3) Выложи их в форму и запекай 20 минут при 190
градусах, затем переверни каждую фрикадельку
и запекай еще 15 минут.
Для соуса:
1) Разогрей небольшую сковороду, выложи томатную
пасту и залей водой.
2) Перемешай и добавь специи.
3) Оставь соус на медленном огне на 10 минут.
Готовые фрикадельки переложи в глубокую тарелку,
залей соусом. Если готовишь на несколько дней
вперед, храни и разогревай фрикадельки и соус
отдельно.
Для фрикаделек:
200г вареной красной фасоли
30г репчатого лука
1/2 зубчика чеснока
1/4 ч.л. соли
Перец по вкусу, молотый кумин на кончике ножа
Для соуса:
60г томатной пасты
200мл воды
1/3 ч.л. орегано
по 1/4 ч.л. соли и кориандра
Для турмерик латте:
200мл Немолока
1/2 ч.л. куркумы
1/4 ч.л. корицы
Подсластитель по вкусу
Орешки и яблоко
246 ккал
БЖУ 7/17/20
ночь на замачивание
20г миндаля
10г очищенных подсолнечных семечек
1 бразильский орех
Оставшаяся часть яблока с завтрака
Замочи орешки и семечки на ночь. Перекуси в
течение дня, в любое время когда почувствуешь
голод.
Для салата смешай 70г нашинкованной капусты, 50
моркови на крупной терке, 5г петрушки. Заправь
лимоном, добавь соевый соус или соль.
516 ккал
БЖУ 16/16/78
15 минут
Овсяная каша
и турмерик латте
Фаршированные перцы
с красной фасолью
Чечевичные фрикадельки
и пюре
ВОСКРЕСЕНЬЕ
калорий
1407
57/47/205
Бжу
49
Пищевые волокна: г
370 ккал
БЖУ 19/6/64
1 час
485 ккал
БЖУ 21/13/76
1 час
Кальций
69%
101%
149%
125%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
169%
140%
Калий
119%
Витамин К
Витамин А
1192%
111%
Витамин Е
Для каши:
70г овсяных хлопьев
50г черной смородины
15г подсолнечных семечек
1/2 ч.л. корицы
Подсластитель по вкусу
100г отварной красной фасоли
25г красной чечевицы в сухом виде (50г
замоченной)
2 перца
1 крупный томат
50г моркови
30г томатной пасты
20г лука
1 зубчик чеснока
1/2 ч.л. соли
Подсластитель (эквивалент 2 ч.л. сахара)
1 ч.л. оливкового масла
Для турмерик латте:
250мл Немолока
1/2 ч.л. куркумы
1/4 ч.л. корицы
Подсластитель по вкусу
1) Выложи хлопья в маленькую кастрюлю и добавь
200мл воды. Когда закипит, добавь 1/2 ч.л. корицы
и подсластитель, если нужен.
2) Убавь огонь и вари до готовности. Перед
подачей добавь ягоды и семечки..
Для фрикаделек:
50г красной чечевицы в сухом виде или 100г
в вареном
15г овсяных хлопьев
15г семян льна
20г репчатого лука
1 зубчик чеснока
1 ч.л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Для пюре:
100г моркови
100г свеклы
1 зубчик чеснока
1/3 ч.л. соли
1) Залей чечевицу 150мл воды и отвари до
готовности. Разомни вилкой и остуди.
2) С помощью блендера измельчи в муку овсяные
хлопья. Семена льна измельчи в кофемолке и
залей 25мл воды.
3) Лук и чеснок мелко нарежь, обжарь на сухой
сковороде до мягкости, затем измельчи в
блендере — хватит пары пульсаций.
4) Смешай все ингредиенты, посоли и поперчи.
5) Слепи 8 плотных фрикаделек и запекай при 190
градусах 45 минут, периодически переворачивая.
1) Очисти овощи, нарежь крупными кусочками
толщиной ок. 1,5см.
2) Выложи нарезанные овощи и очищенный
зубчик чеснока в фольгу, плотно замотай и
запекай при 190 градусах 45 минут.
3) Готовые овощи пюрируй блендером, посоли по
вкусу, если нужно. Подавай с 50г тонко
нашинкованной капусты.
1) Натри морковь на крупной терке.
2) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь на масле до
мягкости лука. Добавь морковь.
3) Томат разрежь пополам и натри мякость на
кпурной терке. Кожицу выброси, а получившееся
пюре добавь к луку с морковью. Перемешай.
4) Добавь к овощам чечевицу, соль и
подсластитель. Туши около 5 минут, до
готовности чечевицы.
5) Осторожно вырежи у перцев шляпки, очисти от
семян и белых прожилок.
6) Наполни перцы начинкой, выложи в маленькую
кастрюлю и залей водой так, чтобы она покрывала
перцы на 2/3.
7) Добавь в воду томатную пасту и еще 1/3 ч.л.
соли. Вари около 40 миунт, перевернув перцы
через 20 минут.
У готовых перцев шкурка будет легко отходить —
обязательно сними ее перед подачей. Она горькая
и портит вкус. Подавай перцы с отварной красной
фасолью, а жидкость используй как подливу.
1) Нагрей Немолоко в турке. Когда задымится,
добавь специи и подсластитель.
2) Активно помешивая, доведи почти до кипения
и сними с плиты. Процеди через сито.
Орешки
136 ккал
БЖУ 5/12/5
ночь на замачивание
20г миндаля
1 бразильский орех
Замочи орешки на ночь. Перекуси в течение дня,
в любое время когда почувствуешь голод.
Список покупок
Бобовые и цельнозерновые
Красная чечевица
500г
500г
2шт
500г
350г
700г
500г
400г
250г
2шт
1 пучок
4шт (маленьких)
1шт
1шт
360г (можно замороженную)
140г
7шт
90г
100г
5г
550г
510г
Лук репчатый
Чеснок
Морковь
Картофель
Свекла
Капуста белокочанная
Томаты
Огурцы
Перцы обычные
Петрушка
Бананы
Лимон
Сырой миндаль
Бразильский орех
Семена льна
Подсолнечные семечки
(очищенные)
Красная фасоль
Овсяные хлопья
Орехи и семена
Овощи, фрукты, зелень
Другое
Список покупок
Яблоко
Черная смородина
Черный кунжут
Томатная паста
220г
1,8л
Растительное молоко
Твое меню на вторую неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК
СРЕДА
ЧЕТВЕРГ
ПЯТНИЦА
СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Два вида омлетов, котлеты, сладкие маффины из нута и жареная гречка, которая не похожа на гречку
488 ккал
БЖУ 16/11/85
15 минут
Гречневая каша
на овсяном молоке
Рагу из нута
в томатном соусе и салат
Пюре из белой фасоли
с брокколи и горошком
ПОНЕДЕЛЬНИК
калорий
1500
69/44/227
Бжу
56
Пищевые волокна: г
85г гречки в сухом виде
285мл Немолока
10г семян льна
1/4 ч.л. соли
1) Промой гречку под водой и залей Немолоком.
Доведи до кипения и посоли.
2) Вари на среднем огне 10 минут после
закипания.
Для рагу:
200г вареного нута
40г томатной пасты
20г репчатого лука
1 зубчик чеснока
по 1/2 ч.л. базилика и орегано
1/3 ч.л. соли
Черный перец по вкусу, острый чили —
по желанию
1) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь в сухой
кастрюле пару минут.
2) Добавь специи и обжаривай еще минуту, затем
добавь томатную пасту и 150мл воды. Перемешай.
3) Добавь нут, убавь огонь и готовь рагу 10 минут
на медленном огне под полуприкрытой крышкой.
Посоли и поперчи.
150г вареной белой фасоли
80г замороженной брокколи
50г замороженного зеленого горошка
20г репчатого лука
1 зубчик чеснока
1/3 ч.л. соли
Кориандр на кончике ножа
1) Положи брокколи, горошек (оба — не
размораживая), чеснок и лук в кастрюлю
с кипящей водой. Отвари до мягкости брокколи.
2) Слей жидкость, добавь фасоль и пюрируй
с помощью погружного блендера. Добавь специи
и еще раз взбей пюре блендером.
Для салата:
70г белокочанной капусты
70г огурца
15г подсолнечных семечек
Лимонный сок, соль по вкусу
1) Капусту тонко нашинкуй и пожми руками, чтобы
дала сок. Огурцы натри на крупной терке.
2) Сбрызни овощи лимоном и посоли по вкусу,
добавь очищенные семечки.
489 ккал
БЖУ 24/13/75
20 минут
283 ккал
БЖУ 20/1/52
20 минут
Кальций
90%
116%
218%
145%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
199%
140%
Калий
407%
Витамин К
Витамин А
195%
121%
Витамин Е
241 ккал
БЖУ 9/19/15
3 минуты + ночь на
замачивание
Орехи и салат с семенами
20г миндаля
1 бразильский орех
Замочи орешки на ночь.
100г томатов
100г огурцов
50г любых салатных листьев
10г петрушки
Лимонный сок, соль
5г черного кунжута
5г подсолнечных семечек
1) Нарежь овощи и петрушку, заправь лимонным
соком, посоли. Добавь семена. Не забудь замочить
семена на ночь!
270 ккал
БЖУ 12/6/43
35 минут
Маффины из нута
с миндалем
Гречка и котлеты
из фасоли с брокколи
Салат с белой фасолью
и семенами
ВТОРНИК
калорий
1505
59/53/217
Бжу
50
Пищевые волокна: г
529 ккал
БЖУ 22/16/82
45 минут
373 ккал
БЖУ 18/15/45
3 минуты
Кальций
77%
101%
198%
128%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
172%
122%
Калий
327%
Витамин К
Витамин А
104%
115%
Витамин Е
334 ккал
БЖУ 7/15/47
5 минут + ночь
на замачивание
Орешки, куркума латте
и любой фрукт
17г миндаля
1 бразильский орех
200мл овсяного молока
1/3 ч.л. куркумы
Корица на кончике ножа
Подсластитель по вкусу
200г любых фруктов или ягод.
Замочи орешки на ночь. Перекуси в течение дня,
в любое время когда почувствуешь голод.
1) Разогрей молоко в турке, когда задымится,
добавь все специи и подсластитель.
2) Активно помешивая, доведи почти до кипения
и сними с плиты.
3) Перед подачей процеди через сито.
75г гречки в сухом виде
80г вареной белой фасоли
80г свежих соцветий брокколи
10г семян льна
1 зубчик чеснока
1/3 ч.л. соли
Перец по вкусу, кориандр на кончике ножа
2 ч.л. оливкового масла для жарки
100г вареного нута
20г овсяных хлопьев или овсяной муки
25мл овсяного молока
Подсластитель (эквивалент 2-3 ч.л. сахара)
1 пакетик ванилина
1/4 ч.л. разрыхлителя
Миндаль для украшения — 3шт
1) Промой гречку под водой, задей 200-250мл
воды и отвари до готовности.
2) Замочи семена льна в 15мл воды и оставь
набухать.
2) Пока варится гречка, в отдельной кастрюле
отвари соцветия брокколи и зубчик чеснока.
3) Измельчи в блендере овощи и фасоль, добавь
соль и специи. Масса должна получиться почти
однородной, клейкой.
4) Добавь семена льна, хорошой перемешай
и убери массу в холодильник на 15 минут.
5) Слепи 3 котлеты толщиной около 1,5см
и обжаривай их по 4-5 минут с каждой стороны.
Будь осторожна и используй лопатку,
переворачивая котлеты: они довольно хрупкие.
Если хочешь, чтобы котлеты были более плотными,
добавь в массу столовую ложку любой муки или —
еще лучше — отрубей.
Если масса будет прилипать к руками, смочи их
водой и лепи котлеты мокрыми.
1) Помести все ингредиенты в маленькую чашу
блендера и пюрируй до однородной
консистенции.
2) Разогрей духовку до 190 градусов, раздели
массу на три части и выложи в формочки для
маффинов — силиконовые или бумажные.
3) Уркась каждую одной штукой миндаля и запекай
30 минут.
130г вареной белой фасоли
100г томатов
100г огурца
10г подсолнечных семечек
5г черного кунжута
10г петрушки
1 ч.л. оливкового масла и соль для заправки
Салатные листья, зеленый лук — по желанию
1) Нарежь овощи и зелень, добавь фасоль и
перемешай.
2) Заправь маслом, посоли и посыпь семенами.
490 ккал
БЖУ 14/8/97
3 минуты + ночь
Гречневый смузи
с бананом и миндалем
Котлеты из нута
с зеленым горошком
Тушеная капуста
с белой фасолью
СРЕДА
калорий
1515
61/49/227
Бжу
56
Пищевые волокна: г
634 ккал
БЖУ 29/25/81
20 минут
273 ккал
БЖУ 14/5/45
20 минут
Кальций
80%
108%
201%
134%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
181%
138%
Калий
220%
Витамин К
Витамин А
508%
99%
Витамин Е
118 ккал
БЖУ 4/11/4
ночь на замачивание
Орешки
15г миндаля
1 бразильский орех
Замочи орешки на ночь. Перекуси в течение дня,
в любое время когда почувствуешь голод.
150г вареной белой фасоли
90г белокочанной капусты
50г моркови
30г репчатого лука
20г томатной пасты
1 ч.л. оливкового масла
1/3 ч.л. соли
Черный перец по вкусу
1) Тонко нарежь лук и морковь, обжарь на масле 5
минут — лук должен стать прозрачным,
окраситься в цвет моркови и дать аромат.
2) Тонко нашинкуй капусту и помни ее руками.
Добавь в сковороду к луку и моркови, обжаривай
2 минуты.
3) Добавь томатную пасту и 100мл воды, туши до
мягкости моркови и капусты.
4) Посоли, поперчи, добавь фасоль и дай блюду
потомиться еще пару минут.
70г гречки в сухом виде
200мл Немолока
1 банан (100г без учета кожуры)
50г черной смородины
5г миндаля
1/4 ч.л. корицы
Мускатный орех на кончике ножа
1) Залей гречку Немолоком и убери на ночь в
холодильник. Вместо обычной гречки можно
использовать зеленую, по желанию.
2) Утром взбей в блендере гречку вместе с
молоком, в котором она замачивалась, добавь
банан и специи.
3) Перед подачей нашитку миндаль и укрась им
пудинг вместе со смородиной.
200г вареного нута
70г замороженного зеленого горошка
30г репчатого лука
1 зубчик чеснока
10г семян льна
1/4 ч.л. соли
Кориандр и кумин на кончике ножа
1 ч.л. оливкового масла
100г томатов
100г огурцов
50г любых салатных листьев
10г петрушки
Лимонный сок, соль
10г черного кунжута
10г подсолнечных семечек
1) Залей семена льна 25мл воды и оставь на 10
минут.
2) Разморозь горошек, измельчи в блендере
вместе с нутом, луком и чесноком.
3) Добавь в чашу блендера семена льна и специи,
измельчи еще раз.
4) Слепи котлеты толщиной около 1,5 см и обжарь
на масле с каждой стороны по 4-5 минут.
Так как в котлетах нет муки, которая бы сделала их
плотными, они получаются очень мягкими —
переворачивай осторожно.
1) Нарежь овощи, заправь лимонным соком
и посоли. Добавь семена.
255 ккал
БЖУ 15/4/42
15 минут
Омлет из белой фасоли
с миндалем
Жареная гречка
с овощами и нутом
Рагу из нута
с белой фасолью
ЧЕТВЕРГ
1503 калории
65/47/223
Бжу
55
Пищевые волокна: г
465 ккал
БЖУ 18/9/86
25 минут
384 ккал
БЖУ 20/10/60
15 минут
Салат, орехи
и куркума латте
399 ккал
БЖУ 12/25/36
10 минут + ночь на
замачивание
Кальций
101%
119%
216%
142%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
188%
157%
Калий
409%
Витамин К
Витамин А
536%
108%
Витамин Е
130г вареной белой фасоли
50мл овсяного молока
20г репчатого лука
20г красного болгарского перца
1 маленький зубчик чеснока
1/2 ч.л. куркумы
1/4 ч.л. соли
Кумин на кончике ножа, перец по вкусу
Для подачи — петрушка, 5г миндаля
1) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь две минуты
на небольшом количестве воды (1-2 ст.л.).
2) Фасоль разомни вилкой в неоднородное пюре,
влей молоко, добавь специи и хорошо
перемешай. Добавь в сковороду.
3) Обжаривай омлет на среднем огне по 3-4
минуты с каждой стороны, до легкой золотистой
корочки.
4) Перед подачей укрась петрушкой и
нашинкованным миндалем.
80г гречки в сухом виде
50г вареного нута
1 средний томат
50г брокколи
30г красного болгарского перца
20г репчатого лука
1 маленький зубчик чеснока
1 ч.л. куркумы
1/2 ч.л. сладкой паприки
по 1/4 ч.л. соли и кумина
1 ч.л. оливкового масла для жарки
1) Гречку отвари до готовности.
2) Лук, морковь и перец нарежь тонкой соломкой,
чеснок мелко поруби. Брокколи разбери на
соцветия, если замороженная — разморозь.
3) Разогрей в небольшой сковороде масло,
обжарь лук и чеснок 2 минуты. Добавь специи,
обжаривай, помешивая, еще минуту.
4) Добавь оставшиеся овощи и нут, обжаривай,
помешивая, 5 минут.
5) Добавь готовую гречку, перемешай и дай блюду
потомиться еще пару минут.
100 вареного нута
50г вареной белой фасоли
50г красного болгарского перца
50г томатной пасты
20г репчатого лука
1 зубчик чеснока
по 1/2 ч.л. сладкой паприки и орегано
Петрушка для подачи
После ужина отдельно съешь 15г перемолотых
семян льна — для омега-3.
1) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь с 1-2 ст.л.
воды.
2) Нарежь перец на небольшие кусочки, добавь к
луку, добавь томатную пасту и 150мл воды,
перемешай.
3) Добавь специи и бобовые, еще раз перемешай
и туши 10 минут. Перед подачей укрась
петрушкой.
100г томатов
100г огурцов
50г любых салатных листьев
10г петрушки
Лимонный сок, соль
15г черного кунжута
5г подсолнечных семечек
1) Нарежь овощи и петрушку, заправь лимонным
соком, посоли. Добавь семена. Не забудь
замочить семена на ночь!
250мл овсяного молока
1/3 ч.л. куркумы
Корица на кончике ножа
Подсластитель по вкусу
15г миндаля
1 бразильский орех
1) Разогрей молоко в турке, когда задымится,
добавь все специи и подсластитель.
2) Активно помешивая, доведи почти до кипения и
сними с плиты.
3) Перед подачей процеди через сито.
479 ккал
БЖУ 17/9/86
3 минуты
Cмородиновый смузи
с белой фасолью
Гречка с брокколи
и чёрным кунжутом
Рагу из нута
в томатном соусе
ПЯТНИЦА
калории
1504
62/46/234
Бжу
57
Пищевые волокна: г
419 ккал
БЖУ 18/9/76
15 минут
308 ккал
БЖУ 16/4/54
15 минут
Кальций
98%
113%
224%
139%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
195%
149%
Калий
327%
Витамин К
Витамин А
137%
106%
Витамин Е
297 ккал
БЖУ 10/24/17
5 минут + ночь на
замачивание
Салат с семенами
и орехи
100г томатов
100г огурцов
50г любых салатных листьев
10г петрушки
Лимонный сок, соль
10г черного кунжута
10г подсолнечных семечек
20г миндаля
1 бразильский орех
1) Нарежь овощи и петрушку, заправь лимонным
соком, посоли. Добавь семена. Не забудь замочить
семена на ночь!
270мл Немолока
100г вареной белой фасоли
100г замороженной черной смородины
1 средний банан (100г без кожуры)
10г семян льна
1) Взбей все ингредиенты в блендере до
однородности и не бойся: вкус фасоли исчезает
бесследно за ярким вкусом смородины :)
90г гречки в сухом виде
140г соцветий свежей брокколи
10г черного кунжута
1 ст.л. соевого соуса
1) Отвари гречку до готовности, отдельно отвари
соцветия брокколи.
2) Перед подачей полей гречку и брокколи
соевым соусом и посыпь кунжутом.
Важно! Не выливай бульон, в котором варилась
брокколи — в нем остается часть витаминов.
Завтра он понадобится для приготовления
томатного крем-супа с белой фасолью. Если ты
готовишь на несколько дней вперед, бульон
можно заморозить в силиконовых формах для
маффинов и использовать по мере
необходимости.
160г вареного нута
40г томатной пасты
20г репчатого лука
1 зубчик чеснока
по 1/2 ч.л. базилика и орегано
1/3 ч.л. соли
Черный перец по вкусу, острый чили —
по желанию
1) Мелко нарежь лук и чеснок, обжарь в сухой
кастрюле пару минут.
2) Добавь специи и обжаривай еще минуту, затем
добавь томатную пасту и 150мл воды. Перемешай.
3) Добавь нут, убавь огонь и готовь рагу 10 минут
на медленном огне под полуприкрытой крышкой.
Посоли и поперчи.
357 ккал
БЖУ 19/5/61
15 минут
Нутовый омлет
Томатный крем-суп
с белой фасолью
Тушеные овощи
с гречкой
СУББОТА
калорий
1508
67/51/222
Бжу
55
Пищевые волокна: г
234 ккал
БЖУ 14/1/46
30 минут
486 ккал
БЖУ 19/10/90
25 минут
Кальций
69%
123%
255%
164%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
225%
196%
Калий
293%
Витамин К
Витамин А
808%
142%
Витамин Е
431 ккал
БЖУ 15/34/25
5 минут + ночь на
замачивание
Салат с семенами
и орехи
100г томатов
100г огурцов
50г красного болгарского перца
10г петрушки
Лимонный сок, соль
20г черного кунжута
20г подсолнечных семечек
20г миндаля
1 бразильский орех
1) Нарежь овощи и петрушку, заправь лимонным
соком, посоли. Добавь семена. Не забудь замочить
семена на ночь!
200г вареного нута
1 средний томат
20г кабачка
1 ст.л. лимонного сока
Половина зубчика чеснока
1/2 ч.л. куркумы
1/3 ч.л. соли
Перец на кончике ножа
Петрушка для подачи
1) 50г нута, лимонный сок, кабачок и чеснок взбей в
блендере до однородности.
2) Оставшиеся 150г нута разомни вилкой в
неоднородную массу. Добавь массу из блендера и
специи, хорошо перемешай.
3) Обжаривай по 3-4 минуты с каждой стороны до
легкой золотистой корочки.
Подавай со свежими томатами и петрушкой, без
них омлет будет суховат. Будет еще вкуснее, если
перемолоть томаты с капелькой чеснока, соли и
болгарского перца в соус и смешать с готовым
омлетом.
100г вареной белой фасоли
400г томатов
150мл бульона от брокколи
30г моркови
20г репчатого лука
1/2 зубчика чеснока
по 1/3 ч.л. тимьяна и соли
Черный перец по вкусу
1) Мелко нарежь лук, чеснок и морковь, обжаривай
3 минуты на 1-2 ст.л. воды.
2) Ошпарь томаты кипятком и сними кожицу,
нарежь каждый на 4 части, добавь к зажарке.
3) Добавь специи и овощной бульон, готовь 5
минут.
4) Добавь фасоль, убавь огонь и готовь еще 15-20
минут — томаты должны стать абсолютно мягкими.
5) Взбей блендером дооднородности, при
необходимости добавь еще воды или овощного
бульона.
90г гречки в сухом виде
100г кабачка
100г баклажана
40г томатной пасты
30г моркови
20г репчатого лука
1 зубчик чеснока
1/3 ч.л. соли
Кориандр на кончике ножа
Отдельно после ужина съешь 15г перемолотых
семян льна — для порции омега-3.
1) Отвари гречку до готовности.
2) Пока варится гречка, мелко нарежь лук и чеснок
и обжарь их на 1-2 ст.л. воды до мягкости лука.
3) Морковь нарежь мелкими кубиками, баклажаны и
кабачки кубиками около 1см. Кабачки чистить не
нужно, а вот баклажаны стоит очистить.
4) Добавь к луку с чесноком все остальные овощи,
томатную пасту и 200мл воды или овощного
бульона. Туши под полуприкрытой крышкой 10
минут.
5) Добавь специи, сними крышку и готовь еще 3-5
минут до загустения рагу.
Готовую гречку можно смешать с овощами — будет
вкуснее, чем есть ее отдельно.
413 ккал
БЖУ 14/10/73
25 минут
Гречневая каша
с яблоками и орехами
Гречотто
с отварной брокколи
Салат с нутом
ВОСКРЕСЕНЬЕ
калорий
1520
65/47/230
Бжу
56
Пищевые волокна: г
384 ккал
БЖУ 22/2/75
25 минут
505 ккал
БЖУ 23/21/64
3 минуты + ночь на
замачивание
Кальций
91%
104%
219%
140%
Железо
Магний
Цинк
Фосфор
194%
125%
Калий
346%
Витамин К
Витамин А
215%
103%
Витамин Е
218 ккал
БЖУ 6/14/19
5 минут + ночь на
замачивание
Куркума латте
и орехи
15г миндаля
1 бразильский орех
Замочи орешки на ночь.
200мл овсяного молока
1/3 ч.л. куркумы
Корица на кончике ножа
Подсластитель по вкусу
1) Разогрей молоко в турке, когда задымится,
добавь все специи и подсластитель.
2) Активно помешивая, доведи почти до кипения
и сними с плиты.
3) Перед подачей процеди через сито.
50г гречки в сухом виде
50г вареного нута
100г яблока
10г миндаля
100мл Немолока
1/2 ч.л. корицы
1/4 ч.л. соли
Мускатный орех на кончике ножа
1) Залей гречку водой и поставь вариться.
2) Очисти яблоко и нарежь кубиками около 1см,
добавь в кастрюлю к гречке, когда она будет
наполовину готова.
3) Влей молоко, добавь нут и специи. Перемешай,
накрой крышкой и томи до загустения.
4) Крупно поруби миндаль и укрась им кашу перед
подачей.
120г вареной белой фасоли
50г гречки в сухом виде
100г брокколи
200мл овощного бульона (останется после варки
брокколи)
20г красного лука
1 маленький зубчик чеснока
2 ч.л. лимонного сока
1/2 ч.л. тимьяна
Соль и перец по вкусу
1) Отвари соцветия брокколи в 1л воды. Не сливай
бульон, в котором варилась брокколи — он
понадобится дальше. Остатки просто заморозь в
силиконовых формах для выпечки.
2) Фасоль, лимонный сок и чеснок взбей в
блендере в однородную массу. Отложи в сторону.
3) В маленьком сотейнике или сковороде обжарь
лук, добавь тимьян и обжаривай еще минуту.
4) Добавь к луку сырую гречку, влей 200мл бульона
от брокколи. Доведи до кипения и убавь огонь,
накрой крышкой и томи, пока не впитается почти
всяжидкость.
5) Влей 50мл бульона в чашу блендера и еще раз
взбей. Добавь получившуюся массу к гречке,
посоли, поперчи и потоми еще пару минут.
Подавай с отварной брокколи.
150г вареного нута
150г томатов
100г огурцов
50г красного болгарского перца
10г красного лука
по 10г черного кунжута и подсолнечных семечек
Соль, лимонный сок для заправки
Петрушка для подачи
Отдельно после ужина съешь 15г перемолотых
семян льна или добавь их в салат — это порция
омега-3.
1) Замочи семена на ночь, утром слей воду и
промой их.
2) Нарежь все овощи, заправь лимонным соком,
посоли и добавь нут.
3) Перед подачей добавь семена и свежую
петрушку.
Бобовые и цельнозерновые
Нут
600г
250г
2шт
150г
150г
100г
200г
1,5кг
800г
200г
1 пучок
120г (замороженный)
400г (можно замороженную)
1шт
200г
145г
7шт
85г
90г
500г
590г
Лук репчатый
Чеснок
Морковь
Кабачки
Баклажаны
Капуста белокочанная
Томаты
Огурцы
Сладкий красный перец
Петрушка
Зеленый горошек
Брокколи
Сырой миндаль
Бразильский орех
Семена льна
Подсолнечные семечки
(очищенные)
Белая фасоль
Гречка
Орехи и семена
Овощи, фрукты, зелень
Другое
Список покупок
Красный лук
Любые салатные листья
1шт (маленькое)
Яблоко
1шт
Лимон
2шт (крупные)
Бананы
150г (можно замороженную)
Черная смородина
200г
Любые фрукты
85г
Черный кунжут
20г
Овсяные хлопья
Томатная паста
190г
1,6л
Растительное молоко
1шт
Ванилин
1шт
Разрыхлитель