Text
                    Лечебная гимнастика
4/fl(VKQMnAEKG^l8y
УЦ1*УПРАЖНЕНИЙ
и	„лл’ньгт
St	ШННАЩА*
d _______________

«Карточка-вертушка» Экслресс-исследования состояний Инь-Ян (приложение)
Научно-производственное объединение «Центр восточной медицины» Серия: «Оздоровительные системы Востока» (выпуск 3) Н. В. Абаев Лечебная гимнастика у-шу Комплекс из 18-и упражнений Методическое пособие Улан-Удэ 1990
ООООООООООООООООООО ООООООООООО Научно-производственное объединение «Центр восточной медицины» продолжает публикацию серии методических материалов по оздоровитель- ным системам Востока. В данном выпуске пред- лагается описание «Комплекса из 18-ти оздоро- вительных упражнений», разработанного китай- скими специалистами на основе традиционных систем психофизической тренировки и саморегу- ляции у-шу и цигун. Комплекс упражнений мо- жет использоваться как методическое пособие для начинающих осваивать искусство у-шу и ци- гун, а также как эффективный способ профилак- тики и лечения многих заболеваний. Упражнения комплекса предназначены для максимально гармоничного развития и закалки всех частей тела и конечностей. Пособие снабже- но рисунками, которые помогают осваивать уп- ражнения. Даны рекомендации о терапевтиче- ском эффекте каждого упражнения и его пока- заниях при определенных заболеваниях. Пособие адресуется врачам, психологам, специалистам по лечебной гимнастике, спортсменам и всем жела- ющим укрепить свое здоровье.
В традиционных медицинских системах Востока (индийской, тибет- ской, китайской, монгольской и др.), наряду с широким применением лекарственных препаратов природного происхождения, важное значение придается немедикаментозным способам укрепления здоровья человека и профилактики заболеваний. Эти методы, как правило, передаются на протяжении многих поколений в общей системе культурных традиций и обычаев восточных народов. Среди населения наибольшей популярностью пользуются оздоровительные комплексы физических упражнений, совме- щаемые с психофизической тренировкой и регуляцией состояния орга- низма. Издавна они используются с профилактической целью в Китае, Индии, Японии, Монголии, Непале, Вьетнаме и других странах Востока. В древних трактатах, посвященных медицине и культуре психической деятельности народов этих стран, говорится о большой пользе физических упражнений в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни человека. Как показали многочисленные исследования, применение специальных комплексов оздоровительных упражнений поз- воляет сравнительно быстро восстанавливать функциональное состояние органов и систем, противостоять различного рода недугам, способствуют достижению высокого уровня рейтинга здоровья. В частности, в тибет- ской традиции врачевания физическим упражнениям отводится важная роль в общем комплексе лечебно-оздоровительных мер; они широко ре- комендуются современными тибетскими врачами из Института тибетской медицины (Индия), Тибетского медицинского центра (Непал). В нашей стране развитию массовой физической культуры всегда уделялось большое внимание, но сейчас на качественно новом уровне рассматриваются перспективы применения активных физических упраж- нений в укреплении здоровья и профилактике заболеваний благодаря их большому значению в повышении устойчивости организма к различным экстремальным факторам, в оптимизации адаптивных реакций. Безус- ловно, практический интерес в настоящее время вызывают целенаправ- ленные физические упражнения в сочетании с концентрацией внимания, а также с элементами релаксации, дыхательных упражнений и само- массажа. Об их высокой эффективности по сравнению с просто физиче- скими движениями свидетельствуют результаты, полученные при иссле- довании и апробации этих профилактческих и терапевтических комплек- сов во многих научно-исследовательских центрах как в нашей стране, так и за рубежом. Предлагаемая работа Н. В. Абаева с описанием лечебно-оздорови- тельных и профилактических упражнений «ушу», разработанных китай- скими специалистами на основе исследования древних трактатов и тра- диционного опыта, является ценным пособием. Рациональное использо- вание этих упражнений принесет несомненную пользу и будет способст- вовать сохранению и укреплению здоровья человека. Широкое примене- ние этих упражнений в массовой лечебно-профилактической и физкуль- турно-оздоровительной работе является особенно актуальной задачей в Бурятии, где еще сохранились традиции использования психофизических упражнений тибетской медицины. доктор медицинских наук; С. М. Николаев, кандидат медицинских наук, директор научно-производственного объединения «Центр восточной медицины» Б. Г. Бальжиров, 3
ОООООООООФОООООО^ООООООООООООО Введение В процессе многовекового развития традиционной китай- ской медицины и связанных с ней систем психофизической тренировки (у-шу, даоинь, цигун, гунфу и др.) в древнем Китае было разработано огромное количество приемов и ме- тодов воздействия на организм человека с целью его укреп- ления, закалки, предотвращения и лечения различных забо- леваний. Важное место среди этих способов немедикаментозной те- рапии занимали разнообразные виды психофизических уп- ражнений, позволявших управлять состоянием человеческого организма без применения специальных лекарственных (ме- дикаментозных) средств. Всесторонне изучая и творчески осваивая опыт предшест- вующих поколений, адаптируя его к современным условиям, китайские специалисты разработали целый ряд очень эффек- тивных систем психофизических упражнений, широко внед- ряемых в настоящее время в КНР не только в клиническую практику, но и в массовую физкультурно-оздоровительную и профилактическую работу. Эти системы приобрели большую популярность и в других странах Азии, а также в странах Запада, где в последние годы наблюдается настоящий бум традиционных китайских оздоровительных систем. Одной из таких систем, при создании которой учитыва- лись как огромный традиционный опыт китайского народа в укреплении здоровья человека, так и достижения современ- ной медицины, является «Комплекс из 18-ти упражнений». Хотя комплекс так и называется — «Восемнадцать упражне- ний» (кит. «ляньгун шибафа»), фактически он состоит из 36- ти основных упражнений, имеющих ярко выраженную тера- певтическую направленность. Ввиду своей терапевтической эффективности, в странах Запада он получил также извест- ность под названием «Восемнадцать терапий». Комплекс из 18-ти лечебных упражнений был создан крупнейшим специалистом в области традиционной китай- ской медицины Чжун Юаньмином в сотрудничестве с докто- ром Чжоу Шоусяном, специалистом по современной европей- ской медицине. При разработке комплекса д-ра Чжун и Чжоу опирались на знания и практический опыт выдающегося знатока традиционных китайских оздоровительных систем и боевого искусства Ван Чжипина (1881 —1973), который по 4
праву считается одним из основоположников «18-ти упраж- нений». Комплекс был разработан на основе таких традиционных систем психофизических упражнений, издревле практиковав- шихся среди широких масс народа в оздоровительных целях, или для подготовки к занятиям боевым искусством, как «Игры Пяти Животных» («У цинь си»), «Восемь Кусков Парчи» («Ба дуань цзинь»), «Трактат об изменении мышц и сухожилий» («И-цзинь цзин») и др. Наиболее рациональные и эффективные в сугубо терапев- тическом отношении движения и приемы, взятые из этих систем, были сведены в единую и целостную систему, пред- назначенную для лечения и профилактики заболеваний шеи, спины, плеч, груди, ног и других конечностей, а также болез- ней внутренних органов. Входящие в комплекс упражнения хорошо сочетаются с дыхательными и психическими упраж- нениями, а также с методами самомассажа. Все 36 базовых движений комплекса «18 упражнений» подразделяются на 6 основных частей или циклов, каждый из которых в свою очередь состоит из шести упражнений. Каждое из этих упражнений включает 6 движений, при вы- полнении которых рекомендуется про себя считать в едином ритме «один, два, три, четыре, ... и т. д.». Каждое упражнение или отдельное движение направлены на определенную часть тела, затрагивая каждый сустав, и в целом весь комплекс оказывает терапевтическое воздействие на все тело. Первые три цикла упражнений составлены таким образом, чтобы облегчать и предотвращать боли в шее, плечах, пояснице и ногах. Следующие три цикла хорошо показаны при заболеваниях суставов и внутренних органов. Все упражнения достаточно просты и легко запоминают- ся, хотя разнообразие движений и поз велико и охватывает все части тела,способствуя его гармоничному развитию- Быст- рому разучиванию и освоению всего комплекса упражнений способствует также то, что он разбит на взаимосвязанные циклы. Движения рекомендуется выполнять медленно, не- прерывным потоком, без резких толчков и рывков, плавно и ритмично. Тело и конечности необходимо вытяги- вать как можно больше, а дыхание следует согласовывать и гармонизировать с другими движениями. Особенно важно делать все движения в замедленном и плавном ритме, но вкладывая в них максимальную внутрен- нюю силу. Поскольку каждое упражнение имеет явно выраженный терапевтический эффект, все движения необходимо выпол- 5
пять точно, не нарушая их последовательность. Следует так- же избегать передозировок, постепенно наращивая нагрузки на отдельные части тела и мускулы. Для выработки опти- мального режима тренировок нужно внимательно следить за своим самочувствием, при необходимости консультируясь с врачом. Кроме первых двух упражнений последнего цикла каждое упражнение состоит из четырех или восьми тактов (ритмических отрезка или размера). Каждое четырехтактное упражнение следует делать 4—8 раз, а каждое восьмитакт- ное упражнение — 2—4 раза. В зависимости от индивидуального психофизиологического состояния можно практиковать не весь комплекс, а 2—3 цикла из него. Показателем правильного режима тренировок и на- грузок является чувство приятной мышечной усталости, теп- ла и комфорта. Нередко, даже при правильном выполнении упражнений и нормальных нагрузках, могут возникнуть не- приятные болевые ощущения, но если других противопока- заний нет, то тренировки нужно продолжать, не снижая нагрузок, и тогда организм постепенно адаптируется к ним. После этого можно наращивать нагрузки. Правильное дыхание, скоординированное с движениями, помогает достичь лучшего эффекта. Во время вытягивания конечностей или взмахов руками следует делать вдох, по- скольку грудь полностью расширяется при таких движениях и легкие имеют наибольшие возможности для глубокого ды- хания. Например, в упражнениях «Укрепление плеч» и «Вытягивание рук» нужно делать вдох на первом такте и выдох — на следующем, т. к. такое дыхание, сопровождаемое движению, помогает активизировать и концентрировать внут- реннюю энергию. Но в некоторых упражнениях (например, «Стать на корточки и растягивать ноги») дыхание очень труд- но согласовать с ритмом движений. В таких случаях необхо- димо насколько возможно сохранять естественное дыхание и никогда не задерживать его. «Комплекс 18-ти упражнений» требует регулярных и сис- тематических занятий. Даже если из-за недостатка времени или каких-либо противопоказаний нет возможности делать все упражнения, необходимо ежедневно выполнять возможно большее количество целостных циклов. Если серьезных про- тивопоказаний нет, рекомендуется ежедневно выполнять весь комплекс упражнений от начала до конца не менее одного раза в день (лучше всего утром, до еды). Для относительно здоровых людей он может служить ежедневной общеукрепля- ющей и профилактической гимнастикой, поддерживающей организм в состоянии высокой работоспособности. <><><><><><>(><><><><><><><><><><> <><><><>0<>000<>0<>0 6
«ЛЯНЬГУН ШИБАФА» Комплекс из 18-и упражнений ЦИКЛ I Упражнения для профилактики и исцеления болей в голове и плечах Упражнение 1. «Повороты шеи» Исходное положение: Встать прямо, ноги на расстоянии чуть шире плеч; руки согнуть и ладони мягко положить на пояс (рис. 1). Движения: 1. Повернуть голову как можно дальше влево, сопровож- дая движение головы взглядом (рис. 2). 2. Вернуться в исходную позицию. 3- Повернуть голову направо насколько возможно, сопро- вождая движение взглядом. 4. Вернуться в исходную позицию. 5. Поднять голову и посмотреть вверх (откинуть голову назад, чтобы посмотреть в небо). 6. Вернуться в исходную позицию. 7. Опустить голову и посмотреть вниз. 8. Вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение 2—4 раза, каждый раз на 8 счетов. Замечания: 1- Держите торс прямо во время поворотов и сгиба назад и вперед. 2. Опускайте голову до тех пор, пока подбородок не кос- нется груди. Ожидаемые ощущения: Напряжение в шейных мускулах. Показания: Сильное растяжение связок, хронические боли в шейных тка- нях, кривошея. Область воздействия: Мускулы шеи. Терапевтический эффект: Снимает напряжение и скованность в шее. 7
Упражнение 2. «Укрепление плеч» Исходное положение: Стать прямо, ноги на расстоянии чуть шире плеч. Подне- сите руки с двух сторон к голове, как бы окружая ее откры- тыми ладонями; большие и указательные пальцы располо- жены друг против друга. Смотрите вперед (рис. 3). 8
Движения: 1. Раздвигать руки по сторонам и расширять грудь. Одно- временно неплотно сжать кулаки таким образом, что- бы образовалась полая труба. Локти смотрят вниз. По- вернуть голову влево и посмотреть через полость лево- го кулака (рис. 4). 2. Вернуться в исходную позицию. 3. Повторить движения № 1—2 в обратном направлении. Повторить все упражнения 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: 1. Не пожимать плечами во время раздвижения рук. 2. Вращать плечами в обратном направлении и держать локти на одном уровне. Ожидаемые ощущения: Напряжение в мускулах шеи, плеч и спины, обеих рук. Вмес- те с тем в груди будет успокаивающее ощущение. Показания: Боли и одеревенение в шее, плечах и спине, онемение в руках, давление в груди и т. д. Область воздействия: Мускулы шеи, спины и верхние части рук. Терапевтический эффект: Снимает ригидность и онемение в мышцах шеи, в плечах и спине, а также оцепенение рук. Расслабляет область груди. 9
Упражнение 3. «Вытягивание рук» Исходное положение: Встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч, руки согнуты и ладони неплотно сжаты в кулаки на уровне плеч» кулаки повернуты назад (рис. 5). Движения: 1. Разжать кулаки и одновременно вытянуть обе руки над головой, ладонями вперед, голова поднята и глаза смотрят на пальцы левой руки (рис. 6). 2. Вернуться в исходную позицию. 3—4. Повторить движения № 1—2. Смотреть на паль- цы правой руки. Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: Во время вытягивания рук вверх нужно выгибать грудную клетку вперед и втягивать в себя живот, но не задерживать дыхания. Ожидаемые ощущения: Напряжение и боль в шее во время подъема головы, и в та- лии — во время вытягивания грудной клетки. Показания: Боли в шее, плечах и спине, онемение верхней части рук и т. д. Область воздействия: Мускулы шеи, плечи, спина и вокруг талии. Терапевтический эффект: Снимает напряжение и одеревенелость шеи, плеч, спины и талии. Оказывает хорошее действие на плечевые суставы. 10
Упражнение 4. «Расширение грудной клетки» Исходное положение: Встать прямо, ноги на расстоянии чуть шире плеч, руки пересечены напротив нижней части живота, ладонями внутрь (рис. 7). Движения: 1. Поднять скрещенные руки, следуя взглядом за руками. 2. Вернуться в исходную позицию, опуская руки вниз по кривой, ладони поворачиваются книзу и обратно естест- венно при опускании, глаза фиксируются на руке с воздействующей стороны (рис. 8). Замечания: Поднимать голову, выгибать грудную клетку и вытягивать живот во время подъема рук. Ожидаемые ощущения: Напряженность в шее, плечах, пояснице во время подъема рук. Показания: Онемение плеч, боли в шее и спине. Область воздействия: Шея, плечи и талия. Терапевтический эффект: Укрепляет плечевые суставы, шею и спину, снимает одереве- нение поясничных мускулов. УПРАЖНЕНИЕ 5. «МАХАТЬ КРЫЛЬЯМИ» («РАСПРАВИТЬ КРЫЛЬЯ ДЛЯ ПОЛЕТА») Исходное положение: Стать прямо, ноги на расстоянии чуть шире плеч (рис. 9). Движения: 1. Согните руки в локтях и оттяните назад, как будто готовитесь к взлету. Поднимите локти выше уровня плеч; кисти рук опущены и расположены тыльными частями друг против друга. Одновременно поверните голову влево (рис. 10). 2. Опустите локти, поднимите кисти и медленно толкните вниз с ладонями, расположенными друг против друга (рис. 11). 3—4. Повторите движения 1 — 2 в противоположном на- правлении. Повторите все движения 2—4 раза на 8 счетов каждый раз. 11
Замечания: Не пожимайте плечами. Держите запястье расслабленными. Ожидаемые ощущения: Покалывание в плечах и на обоих сторонах грудной клетки. Показания: Онемение плеч, трудность в движении вверх конечностей и т. д. Область воздействия: Плечи и грудь. Терапевтический эффект: Укрепляет плечевые суставы, шею и спину. Развивает муску- лы рук. Упражнение 6. «Подъем руки» («Вытягивание одной руки вверх») Исходное положение : Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Движения: 1. Поднять левую руку сбоку и вверх над головой, ладонь расположена наверху. Смотреть на тыльную сторону левой руки. Одновременно согнуть правую руку в лок- те и прижать се к спине с ладонью наружу (рис. 12). 2. Вернуться в исходную позицию, сосредоточив взгляд на обратной стороне левой руки. 3—4. Повторить движения 1—2 с правой рукой, поме- щая за спину левую. Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: 1. Во время подъема руку держите прямо, сопровождая ее глазами. 2. Взгляд следует за движущейся рукой. Ожидаемые ощущения: Покалывание в щее и плечах на стороне поднятой руки и успокаивающее чувство в грудной клетке. Показания: Одеревенение плеч, болезненность шеи, плеч и спины, раздутая область желудка. Терапевтический эффект: Укрепляет плечевые суставы и снимает боли в шее, плечах, пояснице. Область воздействия: При подъеме руки и повороте вверх ладо- ни воздействует на мышцы шеи и плеч. 12
ЦИКЛ II Упражнения для профилактики и лечение болей в пояснице Упражнение 1. «Поддерживать небо обеими руками» («Держать небо») Исходное положение: Встать прямо, ноги расставлены чуть шире плеч. Держи- те руки напротив нижней части живота ладонями, поверну- тыми вверх (рис. 13). Движения: 1- Поднять руки над головой, разворачивая ладони до тех пор, пока не достигнут уровня лица. Поднять голо- ву и выгнуть грудь вперед (рис. 14), с силой толкая руки вверх. 2. Двинуть руки влево и согнуть тело вбок (рис. 15). Вернуться в исходное положение. 3. Повторить движение № 2 еще раз. 4. Опустить руки и вернуться в исходную позицию. 5— 6. Повторить все движения, но в противоположном направлении. Повторить это упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. 13
Замечания: Держите руки и торс прямо во время подъема рук. Ожидаемые ощущения: Болезненность в шее и талии, растяжение рук, плеч и пальцев. Показания: Онемение шеи и талии, онемение сочленения плеч, локтей и спинного мозга, искривление позвоночника (сколиоз) и т. д. Область воздействия: Шея, талия, плечи, руки и пальцы. Терапевтический эффект: Укрепляет шею, плечевые суставы и талию, выпрямляет поз- воночник. Упражнение 2. «Поворот туловища и выталкивание локтей» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч, кулаки на уровне талии (рис. 16). Движения: 1. Поднимите правую руку и, раскрывая кулак, вытолк- ните ее вперед (ладонь смотрит вперед). Одновременно поверните тело влево и выдвиньте левый локоть назад в направлении, противоположном вытянутой руке (рис. 17). Глаза смотрят на левый локоть. 2. Вернитесь в исходную позицию. 3—4. Повторить движения 1—2, но в ^противоположном направлении. 14
Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: Во время поворота торса стоять устойчиво и держать ноги прямо. Ожидаемые ощущения: Болезненность в шее, плечах и спине. Показания: Напряженность в шее, плечах и спине, связанная с оцепене- нием в руках и мускульной атрофией и т, д. Область воздействия: Талия, плечи, шея и спина. Терапевтический эффект: Снимает ригидность шеи, талии и плеч. Упражнение 3. «Вращение таза с руками на боках» Исходное положение: Стать прямо, ноги чуть ниже плеч, руки на бедрах, |болъ- шие пальцы выставлены вперед (рис. 18). Движения: 1. В течение 1—4 тактов вращать энергично таз по часо- вой стрелке (рис. 19). 2. В течение следующих тактов делать аналогичное дви- жение против часовой стрелки. Замечания: 1. Увеличивайте круги постепенно, начиная с малого кру- га и доводя до предела возможного. 2. Стойте твердо и держите ноги прямо. 3. Во время выгибания таза вперед отклоняйте торс на- зад, толкая таз обеими руками, чтобы облегчить на- пряжение неподвижных мускулов спины. 4. Вращайте таз по часовой стрелке на 4 счета, против часовой стрелки еще на 4 счета. Ожидаемые ощущения: Заметная болезненность в галии. Показания: Поясничные боли и хроническое люмбаго; сутулость, вызван- ная постоянным пребыванием в одинаковой позе. Область воздействия: Талия, грудь. Терапевтический эффект: Снимает ригидность в пояснице и крестце. 15
Упражнение 4. «Вытягивание рук и сгибание туловища» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч, скрестить руки на животе, ладони обращены вовнутрь. Движения: 1. Поднять медленно руки вперед и вверх над головой, поднять голову, грудь выгибается, живот втянут и гла- за следуют за обратной стороной ладоней (рис. 20). 2. Опустить руки вниз до уровня плеч, ладони смотрят вверх (рис. 21). 3. Во время поворота ладоней вверх тело прямое; затем нагнуться вперед до касания пола руками (рис. 22). 4. Скрестить руки перед ногами (рис. 23). 5— 8. Повторить движения 1—4. Вернуться в исходную позицию на последнем такте. Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: Держать ноги прямо и пытаться достать земли пальцами. Ожидаемые ощущения: Болезненность в талии во время подъема рук и в ягодичных мускулах во время касания земли пальцами. Показания: Одеревенение плеч и боли в шее и спине. Область воздействия: Грудь, поясница и ноги. 16
Терапевтический эффект: Укрепляет и развивает спинные мускулы, снимает боли и одеревенение в шее, спине и груди. Упражнение 5. «Наклонный шаг и выталкивание ладони» Исходное положение: Стать прямо, ноги широко расставлены и руки согнуты на уровне талии, кулаки смотрят вниз (рис. 24). Движения: 1. Повернуть торс влево и сделать правой ногой «наклон- ный шаг», правая нога прямая, а левая согнута в ко- лене. Одновременно выдвинуть правую руку вперед с ладонью смотрящей влево (рис. 25). 2. Вернуться в исходную позицию. 3—4. Повторить движения 1—2 в противоположном на- правлении. Замечания: Держите руку вытянутой прямо, а тело прямым во время шага. Показания: Боли и оцепенение в шее, спине и конечностях. Ожидаемые ощущения: Напряжение в талии и ногах. Область воздействия: Грудь и ноги, плечевые суставы, крестец, связки и мускулы ног. Оздоровительный эффект: Развивает плечевые суставы и мышцы ног, шейные мышцы и позвонки. 2. Заказ 106 17
Упражнение 6. «Прижать ладони к ногам» Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе (рис. 26). Движения: 1. Соединить кончики пальцев с ладонями вверх. Под- нять руки над головой впереди живота, ладони вверх, когда они достигнут уровня лица смотреть вверх на обратную сторону ладоней (рис. 27—28). 2. На тактах 2—3 напрячь тело и согнуть его вперед, медленно обхватив ладонями ноги (рис. 29). 3. Вернуться в исходную позицию. Замечания: При сгибании вниз, двигать ягодицы назад, держать ноги прямо и с силой давить на ноги ладонями насколько воз- можно. Ожидаемые ощущения: Напряжение в шее и талии во время подъема рук, в талии и ногах во время надавливания ног. Показания: Одеревенение в тканях поясницы и ног, искривление позво- ночника ; боли, оцепенение и одеревение в ногах и т. д. Область воздействия: Спина и грудь, мускулы ног и рук, позвоночник. Терапевтический эффект: Снимает боли в пояснице, укрепляет мускулы ног и рук, об- легчает жесткость в груди, спине и ногах. 18
цикл III Упражнения для предупреждения и излечения боли в ягодицах и ногах Упражнение 1. «Вращение коленями» Исходное положение: Встать, ноги вместе, согнуться вперед, руки положить на колени. Смотреть на землю вперед (рис. 30). Движения: 1. На счете 1—4 согнуть колени и вращать ими по часо- вой стрелке, напрягая ноги, когда колени движутся назад (рис. 31). 2. Повторить на счете 5—8. Повторить упражнение 2—4 раза Замечания: 1. Колени должны двигаться по максимально большому кругу. Ожидаемые ощущения: Раздражение в коленях и лодыжках во время проделывания кругов. Показания: Боли и слабость в коленях и лодыжках и т. д. Область воздействия: Коленные суставы, поясница, лодыжка. Терапевтический эффект: Излечивает боли в коленных суставах и в пояснице, облегча- ет жесткость и предотвращает слабость в коленях. 19
Упражнение 2. «Обратный «наклонный» шаг и поворот тела» Исходное положение: Встать прямо, ноги широко расставлены, руки на поясе, большие пальцы назад (рис. 32). Движения: 1. Держать ноги прямыми и повернуть левую ногу для «согнутого шага», одновременно разворачивая тело на 45° вправо (рис. 33). 2. Вернуться в исходную позицию. 3—4. Повторить движения 1—2 в противоположном на- правлении. Повторить упражнение 2—4 раза. Замечания: Держать колено и кончики пальцев согнутой ноги перпенди- кулярно друг другу; держать торс прямо до тех пор, пока не сделаете «согнутый шаг». Ожидаемые ощущения: Раздражение приводящей мышцы прямой ноги и квадратной мышцы согнутой ноги. Показания: Боли в пояснице, ягодицах и ногах, одеревенение бедер, ко- лен и лодыжек. Область воздействия: Бедра, поясница, коленные суставы, лодыжки. Терапевтический эффект: Снимает оцепенелость и ригидность в пояснице и бедрах. Из- лечивает заболевания коленных суставов и лодыжек. Упражнение 3. «Нагнуться, стать на корточки и выпрямить ноги» Исходное положение: Встать прямо, ноги вместе. Движения: 1. Согнуть туловище, руки на коленях и ноги выпрямле- ны (рис. 34). 2. Согнуть колени и опускаться до полного приседания на корточках; поместить обе руки на коленях, их паль- цы касаются друг друга (рис. 35). 3. Положить ладони на подъемы ступней и напрячь ноги (рис. 36). 4. Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 2—4 раза. 20
Замечания: В движении 3 держите пальцы на подъеме так долго, на- сколько это возможно. Ожидаемые ощущения: Напряжение в передних мускулах бедра и колен во время приседания на корточки и в ягодичных мускулах обоих бе- дер и ног во время выпрямления ног; такое чувство стано- вится все более и более пронзительным, когда ладони сжима- ют подъем лодыжек. Показания: Мускульная атрофия в нижних конечностях, вызванная оде- ревенением бедер, колен или трудностями в наклоне и на- пряжении ног. Область воздействия: Спина, плечи, грудь, поясница, ноги и руки. Терапевтический эффект: Исцеляет заболевания суставов ног, одеревенение пояснич- ных мускулов, боли и жесткость в спине, плечах, груди и ногах. Упражнение 4. «Положить одну ладонь на колено и поднять вторую» Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Движения: 1. Согнуть торс, правая рука держит левое колено (рис. 37). 2. Напрячь тело. Поднять левую руку вперед и вверх, ладонью вверх, пальцы повернуты направо, глаза смот- рят на обратную сторону ладони. Одновременно сог- нуть колени, располагая центр тяжести между ног (рис. 38). 3. Согнуть торс, напрячь ноги и положить левую руку на правое колено. 21
4. Вернуться в исходную позицию. 5—8. Повторить движения 1—4, меняя «право» на «ле* во». Повторить упражнение 4—8 раз. Замечания: Стоять устойчиво и держать торс прямым во время сгибания колен. Ожидаемые ощущения: Раздражение в шее, плечах, талии и ногах во время взгляда на обратную сторону ладони. Показания: Боли и функциональные расстройства шеи, плеч, талии и ног. Область воздействия: Колени, поясница, позвоночник, мускулы ног. Терапевтический эффект: Благотворно воздействует на связки и сухожилия ног, снима- ет боли в коленных суставах, исцеляет одеревенение в ногах, увеличивает гибкость позвоночника, развивает спинные мус- кулы. Упражнение 5. «Подъем колена напротив грудной клетки» Исходное положение: Встать прямо, ноги вместе. 22
Движения: 1. Сделать шаг вперед, сдвигая вес на левую ногу и под- нимая правую пятку. Одновременно поднять руки впе- ред и вверх, ладони касаются друг друга, голова под- нимается и грудная клетка выгибается, (рис. 39). 2. Опустите руки по сторонам и одновременно подними- те правое колено; держите его плотно прилегающим к грудной клетке обеими руками. Держите левую ногу прямо (рис. 40). 3. Вернуться к исходной позиции — № 1. 4. Вернуться в исходное положение. 5—8. Повторить 1—4 раза, меняя правую руку на левую. Замечания: 1. Держать равновесие во время стойки на одной ноге. 2. Прижимать колено к грудной клетке насколько воз- можно и держать поддерживающую ногу прямо. Ожидаемые ощущения: Во время держания колена должно ощущаться напряжение в ягодичных мускулах поддерживающей ноги и передних мускулах согнутой ноги. Показания: Боли и одеревенение в ягодицах и ногах. Упражнение 6. «Ходьба с твердым прямым шагом вперед» Исходное положение: Стать прямо с руками на талии, большие пальцы смотрят назад (рис. 41). Движения: 1. Сделать шаг вперед левой ногой, опустить ее на пол всей подошвой. Поднять пятку правой ноги и перемес- тить ее на левую ногу (рис. 42)- 2. Опустить пятку правой ноги на пол, слегка согнуть правое колено, сдвинуть вес на правую ногу и поднять левую ногу так, чтобы земли касалась только пятка (рис. 43). 3. Сделать шаг вперед правой ногой. Сдвинуть вес на правую ногу и поднять пальцы левой ноги. 4. Положить левую ногу на пол, согнуть слегка левое колено, сдвинуть вес на левую ногу и поднять пальцы правой ноги. 5. Сдвинуть вес на правую ногу и поднять пятку левой ноги. 6. Сдвинуть вес на левую ногу, согнуть левое колено и поднять пальцы правой ноги. 23
7. Напрячь левую ногу и сделать шаг назад правой но- гой, согнуть слегка правое колено и сдвинуть вес на правую ногу. 8. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: 1. Держать торс прямым, 2. Выгнуть грудную клетку и поднять голову во время шага. Ожидаемые ощущения: Раздражение в левой ноге и правой лодыжке в то время как вес на левой ноге и такое же ощущение на правой ноге и ле- вой лодыжке в то время как вес на правой ноге. Показания: Боли в нижних конечностях и одеревенение в их суставах. Область воздействия : Когда вес смещается на левую ногу, оказывается воздействие на мускулы левой ноги и правой лодыжки. Когда центр тя- жести находится на правой ноге, тренируются мышцы пра- вой ноги и лодыжки. Оздоровительный эффект: Снимает ригидность в ногах и коленях, делает гибкими ко- лени и лодыжечные суставы. 24
ЦИКЛ IV Упражнения для преду- преждения и лечения болей в суставах конечностей Упражнение 1. «Езда верхом на лошади и вытал- кивание ладоней» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч, кулаки на талии. Движения: 1. Согнуть колени и принять позу всадника, одновременно повернуть запястья вовнутрь, раскрыть кулаки и выд- винуть ладони вперед, пальцы на обоих руках смотрят друг на друга (рис. 44). 2- Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: Поворачивать ладони внутрь и держать руки как можно прямее во время выдвижения рук вперед. Ожидаемые ощущения: Болезненность в запастьях и бедренных мускулах. Показания: Боли в суставах конечностей, особенно в коленях. Область воздействия: Кисти и бедраа. Терапевтический эффект: Снимает одеревенение в руках и ногах, особенно в коленях. 25
Упражнение 2. <«Вытолкнуть руку, сидя на корточках» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки на пояснице. Движения: > 1. Повернуть торс направо насколь- ко возможно и присесть на корточ- ки, правое бедро ложится на левое, де- лая «сидячий шаг». Вытянуть левую руку в сторону. Посмотреть через правое плечо (рис. 45). 2. Вернуться в исходную позицию. 3— 4. Повторить 1—2, меняя положение на противопо- ложное. Замечания: Держать торс прямо и сохранять равновесие во время «си- дячего шага». Ожидаемые ощущения: Раздражение в коленях, ногах и руках. Показания: Боли в шее, спине и суставах конечностей. Упражнение 3. «Растяжка сверху донизу» Исходное положение: Встать прямо, ступни вместе, руки примерно на уровне талии (рис. 46). Движения : 1. Поднять правую руку, ладонью вверх, смотреть на об* ратную сторону ладони (рис. 47). 2. Повернуть торс на 90° влево (рис. 48). 3. Опустить правую руку вдоль левой стороны тела до уровня талии и согнуть торс во время скольжения пра- вой ладони вниз к внешней стороне левой ноги (рис. 49). 4. Повернуть торс направо и выпрямиться в то время как правая ладонь движется перед подъемами обеих ног и затем поднимается вдоль внешней стороны правой но- ги, возвращаясь в исходную позицию. 5— 8. Повторить 1—4, меняя «право» на «лево». Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: Не сгибать колени во время наклона тела. Ожидаемые ощущения: 26
Раздражение плеч, рук, талии и ног. Показания: Боли в плечах, спине и ногах. Область воздействия: Плечи, руки, грудь и ноги. Терапевтический эффект: Облегчает боли и одеревенение в шее, плечах, груди и ногах.
Упражнение 4. «Поворот туловища и головы» Исходное положение: Встать прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Движения: 1. Повернуть тело влево насколько возможно, чтобы сде- лать «согнутый шаг». Смотреть над левым плечом. Одновременно толкать правую ладонь наклонно вверх, так что правая рука оказывается на одной линии с правой ногой (рис. 50). 2- Вернуться в исходную позицию. 3—4. Повторить № 1 — 2 меняя «правое» на «левое». Повторить упражнение 2—4 раза. Замечания: Держать заднюю ногу напряженно, а пальцы ног на по- лу во время «согнутого» шага. Ожидаемые ощущения: Раздражение в шее, плечах, талии и ногах. Показания: Боли в шее, спине и в суставах конечностей. Область воздействия: Шея, плечи, грудь и ноги. Терапевтический эффект: Снимает боли и одеревенение в шее, плечах, груди и ногах. 28
Упражнение 5. «Работа правой и левой ногами» Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии, боль- шие пальцы рук смотрят назад. Движения: 1. Согнуть левую ногу и поднять колено вверх. Опустить в правую сторону (рис. 51—52). 2. Вернуться в исходную позицию. 3—4. Повторить № 1—2 в противоположную сторону. Повторить упражнение 2—4 раза. Замечания: Опускать ногу с силой, концентрируя энергию в пальцах. Ожидаемые ощущения: Напряжения в ногах. Показания: Боли в бедрах и коленях. Область воздействия: Ноги. Терапевтический эффект: Облегчает боли и одеревенение в бедрах и коленных суставах. Упражнение 6. «Подбрасывание волана во все стороны» Исходное положение: Встать прямо, руки на талии, большие пальцы рук смот- рят назад. Движения: 1. Поднять левое колено, как бы подбрасывая волан внут- ренней стороной левой ноги (рис. 53). 2. Поднять правую ногу, как бы пиная волан внутренней стороной правой ноги (рис. 54). 3. Поднять левое колено, как бы пиная волан внешней стороной левого подъема (рис. 55). 4. Поднять правое колено, как бы пиная волан внешней стороной правого подъема (рис. 56). 5. Поднять левое колено и сделать пинок вперед (рис. 57). 6. Поднять правое колено и пнуть вперед (рис. 58). 7. Согнуть левое колено и ударить левую ягодицу пят- кой (рис. 59). 8. Согнуть правое колено и ударить правую ягодицу пяткой (рис. 60). Возвращаться в исходную позицию после каждого выбро- са. 29
Повторить упражнение 2—4 раза. Замечания: Держать бедро перпендикулярно полу во время пинков назад. Ожидаемые ощущения: Напряженность в ногах. Показания: Боли в суставах, бедрах и коленях, слабость ног. Область воздействия: Бедра и ноги. Терапевтический эффект: Исцеляет боли и одеревенение в бедренных костях и суставах.
ЦИКЛ V Упражнения для профилактики и лечения болезней сухожилий и связок Упражнение 1. «Толкание ладоней в 4-х направлениях» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч, кулаки свободно ле- жат на талии. Движения: 1. Поднять обе руки над головой, разжимая кулаки, ла- дони повернуты наружу и смотрят вверх, пальцы обеих рук касаются друг друга, большие пальцы смотрят друг на друга и взгляд сосредоточен на обратной сто- роне рук (рис. 61). 2. Вернуться в исходную позицию. 3. Выдвинуть руки по сторонам, поворачивая торс влево, пальцы подняты и глаза фиксируются на обратной стороне левой руки. (рис. 62). 4. Вернуться в исходную позицию. 5. Повторить движение 3, меняя «право» на «лево». 6. Вернуться в исходную позицию. 7. Вытянуть обе руки по сторонам, пальцы подняты вверх (рис. 63). 8. Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 2—4 раза, считая до 8. 31
Замечания: Во время поворота тела держать торс прямо и стоять ус- тойчиво, не двигая ступни ног. Ожидаемые ощущения: Напряжение в шее, плечах, локтях, запястьях и пальцах. Показания: «Теннисный локоть», напряженность в запястьях и пальцах^ боли в шее, плечах и люмбаго. Область воздействия: Шея, плечи, локти, запястья и пальцы. Оздоровительный эффект: Излечивает теннисный локоть, ригидность в пальцах, запяс- тье, шее, плечах и пояснице. Упражнение 2. «Натягивание лука» («Стрельба из лука») Исходное положение: Встать прямо, ноги вместе. Движения: 1. Сделать шаг в сторону левой ногой и скрестить руки напротив груди с пальцами, смотрящими вверх (рис. 64). 2. Принять позу всадника и выдвинуть левую руку влево, пальцы подняты, взгляд сосредоточен на обратной сто* роне ладони. Одновременно согнуть правую руку на уровне груди и оттянуть ее назад, локоть на уровне плеч, кисть слегка сжата, суставы пальцев смотрят вверх (рис. 65). 3. Выпрямить ноги, повернуть ладони вниз, давить рука- ми вниз, напрячь ноги (рис. 66). 32
4. Вернуться в исходную позицию. 5— 8. Повторить № 1—4 в другую сторону. Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: В № 2 и 3, выгнуть грудную клетку вперед и отводить плечи назад как можно дальше. Ожидаемые ощущения: Напряжения в предплечьях, запястье и пальцах. Показания: Оцепенение в локтях, запястье и пальцах. Область воздействия: Предплечье, запястье, пальцы. Оздоровительный эффект: Излечивает «теннисный» локоть, ригидность пальцев. Упражнение 3. «Вытягивание рук и поворот запястий» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки на уровне та- лии, сжаты в кулаки. Движения: 1. Разжать кулаки и вытянуть руки вверх над головой, ладони обращены «лицом» друг к другу, голова под- нята и взгляд направлен вверх (рис. 67). 2. Сжать кулаки и повернуть внутреннюю часть наружу. Опустить руки по бокам и вернуться в исходную пози- цию. Повторить движения № 1—2 один—два раза —< каждый раз на 8 счетов. 3. Зак. 106 33
3. Открыть кулаки и напрячь руки, вытягивая их вниз, ладони повернуть наружу. Затем поднять руки по сторонам и вверх, ладони смотрят друг на друга и го- лова поднята (рис. 68). 4. Сжать обе руки и согнуть запястья, внутренние сторо- ны обращены друг другу. Затем согнуть руки и опус- тить их вниз фронтально телу. Вернуться в исходную позицию (рис. 69—70). Повторить упражнение 2—4 раза — каждый раз на 8 счетов. Замечания: Выгибать грудь во время поднятия рук. Ожидаемые ощущения: Раздражение в запястьях, локтях, плечах и руках, Показания: Ревматизм плеч, локтей, запястий и пальцев. Область воздействия: Запястья, локти, плечи и руки. Оздоровительный эффект: Лечит «теннисный локоть», запястья. Упражнение 4. «Вытягивание рук вперед и назад» ft Исходное положение: \ \ , Встать прямо, ноги чуть шире плеч К \ и кулаки расположены на талии. \ Движения: ) у \ 1. Разжать правый кулак и толкать ч \ ладонь наискосок вверх: боль- \ шой палец вытянут в сторону. \ \ Одновременно вытянуть левый j кулак назад в противоположном у направлении, его внутренняя / часть обращена наружу. С пово- 4 / рогом головы посмотреть на ле- н / у, вый кулак (рис. 71). mJ * 2. Вернуться в исходную позицию. €gS| 3. Повторить № 1—2, меняя пра- вую руку на левую. Повторить упражнение 2—4 раза — на 8 счетов каждый раз. Замечания: Держать руки в одну линию и расправить плечи. Ожидаемые ощущения: Напряжения в плечах, руках, локтях, запястьях и пальцах, а также в груди. 34
Показания: Люмбаго и все болезни, упомянутые в упражнении № 3 это- го раздела. Область воздействия: Плечи, руки, локти, пальцы и грудь. Терапевтический эффект: Излечивает «теннисный локоть» и боли в запястьях, паль- цах, плечах, пояснице и талии. Упражнение 5. «Удар рукой в позе всадника» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч и кулаки на уровне талии. Движения: Принять позу всадника и выдвинуть левый кулак впе- ред, внутренней частью вниз (рис. 72). Раскрыть левый кулак, перевернуть его и вернуться в исходную позицию (рис. 73). Повторить № 1—2, используя правую руку. Замечания: Выгнуть грудь вперед. Выталкивание кулака должно быть сильным. Ожидаемые ощущения: Напряжение в руках, запястьях, пальцах и ногах. Показания: Боли в локтях, напряженность в запястьях и пальцах, боли ъ шее и плечах, люмбаго. Область воздействия: Руки, запястья, пальцы и ноги. Терапевтический эффект : Исцеляет «теннисный локоть», боли в запястьях, пальцах, шее, плечах и пояснице. 1. 2. 3. 12 73 74
Упражнение 6. «Расслабление рук и поворот тела» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Движения: 1. Положить большой и указательный пальцы правой ру- ки на левое плечо, ладонь обращена наружу, глаза смотрят на левое плечо. Положить левую руку на по- ясницу, ладонь обращена наружу. Одновременно по- вернуть тело налево как можно больше (рис. 74). 2. Вернуться в исходную позицию. 3—4. Повторить № 1—2 в противоположную сторону. Повторить упражнение 2—4 раза — каждый раз на 8 счетов. Замечания: 1. Опустить локоть и стоять прямо во время размещения руки на плече. 2. Движения должны быть плавными и медленными. Ожидаемые ощущения: Напряжение в шее, плечах, локтях, запястье и пояснице. Показания: Ревматизм плеч, напряжение локтей и боль в пояснице. Область воздействия: Шея, плечи, локти и запястья. Терапевтический эффект: Лечит «теннисный локоть», боли в плечах, пояснице и спине. 36
ЦИКЛ VI Упражнения для профилактики и лечения функциональных расстройств внутренних: органов Упражнение 1. «Растирание лица и массаж точек акупунктуры» Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Движения: 1. Растирание щек средними пальцами обеих рук начи- ная от углов рта и двигая вперед ко лбу от акупунк- турной точки «дицан» вверх через точку «инсян» и «цзинмин». Затем массировать вниз щеки круговыми движениями пальцев. Повторить 8—16 раз (рис. 75). 2. Поместить левую ладонь на живот и смотреть вперед, язык касается неба. Большими пальцами правой руки массировать точку шуймянь на левой руке (на одной трети второй запястной кости от вершины). Повторить 24—36 раз. Затем массировать точку шуймянь на пра- вой руке левым большим пальцем. Также повторить 24—36 раз. (рис. 76). 3. Тереть лицо обеими ладонями, двигаясь к вискам. За- тем круговыми движениями ладоней пройти вверх че- через точку «байхуй», вниз к «фэицзк» вокруг ушей и обратно к щекам. Повторить 8—16 раз (рис. 77). Замечания: 1. Закрыть глаза и сосредоточиться во время массажа на- точке «шуймянь». 2. Надавливать ладонями лицо во время растирания. Ожидаемые ощущения: Раздражение вокруг точки «шуймянь» во время массажа и тепло в щеках при их растирании. Показания: Неврастения, бессонница, головокружение и гастрокишечные расстройства. Область воздействия: Лицо и зона на кисти. Терапевтический эффект: Помогает при бессоннице и неврозах, исцеляет дрожь и озноб,, расстройство желудка и головокружение. 37
Упражнение 2. «Массаж груди и живота» Исходное положение: Встать прямо, ноги чуть шире плеч и обэ руки на животе, левая ладонь лежит сверху правой (рис. 78). Движения: 1. Массировать верхнюю часть жи- вота 8 раз, ладонями делая не- большие окружности. Затем ок- ружности увеличить, массируя от нижней части живота к груди 8 раз. 2, Повторить движение № 1, посте- пенно уменьшая круги. Направ- ление движения кругов меняется на противоположное. Замечания: Во время массажа живота плотно нажимать ладонями. 'Смотреть прямо вперед, слегка выпятить живот и рассла- биться. Ожидаезяые ощущения: Тепло в нижней части живота и чувство комфорта. Показания: Гастрокишечные расстройства, связанные с болями в пояс- нице. Область воздействия: Массаж разогревает живот и изгоняет газы, что способствует релаксации в области живота и вызывает чувство комфорта. Терапевтический эффект: Излечивает расстройство желудка и кишечника, снимает бо- ли в пояснице и спине. 8 79 80
Упражнение 3. «Расчесывание волос и поворот тела» Исходное положение: Встать прямо, ноги немного шире плеч. Движения: 1. Поместить правую руку на голову, крепко обхватив- макушку, пальцы лежат на лбу. Одновременно согнуть- левую руку и поместить на бедро с ладонью обращен- ной наружу (рис. 79). 2. Расчесывать назад волосы правой ладонью достигая затылочной кости. Одновременно повернуть тело влево, (рис. 80). 3. Повернуть пальцы правой руки вниз и двигать правую ладонь через правую сторону головы (над ушными лепестками) к левой стороне лба. Тем временем раз- вернуть тело в исходную позицию и повернуть голову вправо (рис. 81). 4. Вернуться в исходную позицию. 5—8. Повторить № 1—4 в противоположном направлении.. Повторить упражнение 2—4 раза — каждый на 8 счетов. Замечания: 1. Надавливать ладонь на голову с усилием. Расчесыва- ние и поворот ладони на голове должны быть сильными. 2. Движения должны быть медленными и длительными. Ожидаемые ощущения: Чувство приятного расслабления в голове и напряжение в талии. Показания: Головокружение, слабое зрение, бессонница и сильное сердце- биение. Область воздействия: Голова и поясница. Терапевтический эффект: Снимает головокружение, помогает при бессоннице и сильном: сердцебиении, полезно при близорукости. 39
Упражнение 4. «Поднятие ладони и колена» Исходное положение: b Встать прямо, ноги вместе, кулаки | на уровне талии внутренней стороной | наружу. I Движения: I 1. Сдвинуть вес на левую ногу, под- ! нить левую руку над головой и | повернуть ладонь вверх, пальцы смотрят вправо, одновременно поднять правое колено (рис. 82). 2. Вернуться в исходную позицию. 3—4. Повторить № 1—2, меняя ру- ку и колено на противополож- ные. Повторить упражнение 2—4 раза — на 3 счетов каждый раз. Замечания: Держать тело прямым и напрягать руки как можно боль тле при поднятии колена. Ожидаемые ощущения: Напряжение в шее, плечах, руках, спине и ногах. Показания: Плохое пищеварение. Область воздействия: Шея, плечи, руки, спина, поясница и ноги. Терапевтический эффект: Излечивает боли в селезенке, животе, а также расстройство желудка. 40
Упражнение 5. «Поворот и сгибание тела» Исходное положение: Встать прямо, ноги раздвинуты и кулаки сжаты на уров- не талии. Движения: 1. Разжать кулаки, поднять обе руки над головой; ладо- ни повернуты наружу и смотрят вверх, пальцы обеих рук касаются друг друга, большие пальцы отстоят от них, взгляд сосредоточен на задней стороне рук. 2. Опустить руки по сторонам, положить на талию* большие пальцы направлены вперед, а средние пальцы касаются друг друга за спиной. 3. Повернуть тело влево насколько возможно, направляя взгляд в ту же сторону (рис. 83). 4. Повернуть тело направо насколько возможно, глаза смотрят в том же направлении (рис. 84). 5. Вернуться в положение № 2. 6. Согнуть тело вперед (рис. 85). 7. Вернуть тело в прямое положение и отклониться на- зад (рис. 86). 8. Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 2—4 раза — каждый раз на 8 счетов. Замечания: Стоять прямо во время поворота тела. 2. Держать ноги прямыми во время сгиба тела вперед или назад, ступни не двигать. Ожидаемые ощущения: Напряжение в шее, плечах и талии. Показания: Слабости телосложения и боли в пояснице. Область воздействия: Шея, поясница, плечи. Терапевтический эффект: Оказывает благоприятное воздействие при почечной недоста- точности, снимает боли в спине и пояснице. 41
Упражнение 6. «Вытягивание рук и расширение грудной клетки» Исходное положение: Встать прямо, ноги раздвинуты. Движения: 1. Скрестить руки спереди и поднять их над головой, образуя букву «у», посмотреть вверх, наклоняя голову назад, приподнять пятки и сделать глубокий вдох. 2. Опустить руки, скрестить их перед грудной клеткой и вернуть в исходную позицию. Опуская пятки сделать выдох. Замечания: 1. Дыхание должно быть ровным и естественным. 2. Концентрируйте силу в предплечьях при подъеме рук над головой. Ожидаемые ощущения: Чувство приятной расслабленности в груди, напряжение в шее и плечах. Показания: Хронические болезни в дыхательной и кишечной системах. Область воздействия: Помогает предотвращать заболевания дыхательного аппарата и пищеварительной системы. ’ 000 000000000000000000000000000 42
Приложение Н. В. Абаев, И. В. Горбунов. МЕТОДЫ ЭКСПРЕСС-ИССЛЕДОВАНИЯ СОСТОЯНИЙ ИНЬ-ЯН Вы сможете узнать: — как изменяется состояние человеческого организма в зависимости от циклов годичных и суточных; — в какое время самосовершенствование в Цигун* обес- печит наибольший успех занятия; — каким образом возможно достижение долголетия; — в какое время применение Чжэньцзю-терапии** прино- сит наибольший успех; — как связаны человеческие заболевания с циклами Неба. На все эти вопросы Вам поможет найти ответ «Карточка- вертушка» экспресс-исследования состояний Инь-Ян***. Р ис. 1 является сопоставительной таблицей разных видов Ци и показывает: — в самом центре расположены «рыбы» Инь-Ян в чистом виде; — далее от центра Восемь Триграмм (Ба-гуа) с разметкой по странам света; — следом 24 вида Ци (в соответствии с годичным циклом Китайского сельскохозяйственного календаря); — 4-е времени года; — годы жизни человека со дня рождения. Сектора Весны, Лета, Осени и Зимы дополнительно выде- лены при помощи цвета. Это позволяет быстро оценить то или иное состояние по мерной линейке, подведя к ней вра- щением таблицы необходимый сектор. Вы получите ответ с достаточной степенью точности, визуально определяя по шка- ле соотношение белого (Ян) и черного (Инь) цветов. Таблица демонстрирует связь между сторонами света, 24- мя градациями сезонов, временами года и союзом Инь-Ян. И 1-й, и 2-й рисунки имеют Восемь Триграмм (Ба-гуа), ори- *Цигун — (доел работа по тренировке и регуляции энергии — Ци) кит. гимнастика, направленная па овладевание внутренней энергией ор- ганизма — Ци. Инь-Ян — взаимодействие Двух Начал в организме человека и в Природе, где Инь — женское, скрытое, темное, ассимилирующее, а Ян — мужское, активное, диссимилирующее. Соотношение этих Начал в их циппт'ическом взаимодействии определяет состояние системы — здоровое или больное, в эволюции или инволюции, гармонии — дисгармонии. '•‘*Чжэньцзю-тсрапия — иглорефлексотерапия (доел, лечение иглами и прижиганиями). 43
оптированные по сторонам света. Аналогии: возглавляет таб- лицу Цянь-гуа, при достижении которой, вращением табли- цы, мерной линейкой указывается символ, который является полностью Янским. На карточке этот сектор соответствует чисто белой части «рыб». Направление соответствует югу, началом этого сезона является день летнего солнцестояния (21—22 июня и отнесен ко второй половине 5-го лунного ме- сяца), а возраст приблизительно соответствует 40 годам, что относится к расцвету и зрелости человеческой жизни, когда человеческий организм и его структуры достигают наиболь- шей силы, полноты энергии, т. е. расцвета во всем. Теперь подведем к мерной линейке символ триграммы Гэнь, что имеет графическое отображение, состоящее из одной Янской и двух Иньских черт. На шкале отсчитываем совсем немного Ян — светлой окраски и много темного Иньского тона. Нап- равление соответствует северо-западу. Сезон — конец осени, начало зимы. Это относится и к 75-летнему возрасту челове- ка, как говорят «семидесятые годы». Базируясь на законе самоестественных природных цикли- ческих изменений, таблица-вертушка позволяет знать состо- яние Инь-Ян, расцвета и упадка на каждый период жизни, на любой момент времени; позволяет верно заботиться о своем здоровье, поддерживать способность к долгой жизни на научной основе. Китайская традиционная медицина ре- комендует употреблять в пищу укрепляющие средства боль- шей частью людям преклонного возраста и в зимнее время года, поскольку данные периоды являются сугубо «Иньски- ми». Но летом и в юные годы трудно рекомендовать укреп- ляющие средства, ибо их применение приведет к неблагопри- ятным результатам потому, что это «Янское» время. Для каждого из сезонных периодов характерны свои изменения заболеваемости. Изучая центральный рисунок круговой таб- лицы, можно увидеть закономерность развития Инь-Ян в за- висимости от сезонности. «Начало Весны» открывает весенний период года, когда Ян «восходит», а Инь «падает»; «Начало Осени» открывает осенний период года, когда Инь растет, а Ян сходит на нет. Эти два периода являются ключевыми в круглогодичных изменениях; стоит обратить внимание на то, чтобы сезонность находили правильное отражение в измене- ниях человеческого организма. В человеческой жизни круглогодично, сами по себе, сог- ласно законам природы, происходят метаморфозы Инь-Ян, каждый раз воплощаясь в конкретных обстоятельствах, ана- логии которых неисчерпаемы. Поэтому мы видим, что люди 44
различаются на мужчин и женщин, на толстых и худых, так и заболевания отличаются как «горячие» и «холодные», происходящие от «пустоты» и от «полноты». Каким же обра- зом достигается наилучший результат в улучшении здоровья? Необходимо в основу положить состояние динамического взаимодействия Инь-Ян в своем организме и соизмеримо при- нимать пищу и лекарственные средства, применять Чжэнь- цзю-терапию (иглотерапию и прижигания), использовать уп- ражнения, добиваясь гармонического сочетания всех необхо- димых средств. Рис. 2 является графиком Великого Предела — Тай-цзи, соединенного с таблицей суточного цикла времени, состояще- го из 12-ти двухчасовых промежутков. В центре располага- ются черная и белая «рыбы» Инь-Ян, далее от центра — 12 циклических знаков суточного времени; далее — 24-х часо- вой цикл; следующее — совокупность 12-ти акупунктурных сосудов — каналов Гуй-цзин; — 12 сухожильных меридианов (каналов поверхностного движения Ци) Цзин-май; далее — 12 жизненных сил (букв, дыхание и кровь), циркулирующих согласно представленному порядку в человеческом организме. Инь и Ян, руки и ноги выделены четырьмя оттенками. Вращая карточку, вы можете, подведя соответствующий сектор к мерной линейке, быстро получить исчерпывающую информацию, Таким образом, установив карточку в сектор 1, можете увидеть время максимальной активности и открытости мери- диана легких; именно с 3-х до 5-и часов утра в меридиане легких происходит подъем жизненных сил. Поэтому этот период наиболее благоприятен для стимулирования легких через приём лекарственных средств, соответственных продук- тов питания, проведения Чжэньцзю-терапии и соответствую- щих упражнений, Как в старые времена, так и в настоящем в основе упраж- нений всякий раз должно стоять то, что необходимо придер- живаться Цзи, У, Мао, Ю — это 4 промежутка времени, в те- чение которых упражнение позволяет достигать высокой тонкости (Цзинхуа), а во внутреннем — совершенствовать ды- хание, укрепляющее жизненные силы (Цзинци). Цзы — это время рождения Ян, У — это время обильности Янского Ци, Мао — время восхода солнца, Ю — захода солнца. Все это самоестественно руководит процессами Ци: зарождением, возрастанием, собиранием и хранением; это позволит стиму- лировать и упорядочивать человеческий организм, регулиро- вать процессы дыхания и кровообращения, поддерживать и продлять телесное и духовное здоровье. 45
Пример: вам необходимо лечить заболевание сердца. Под- водим к мерной линейке сектор меридиана сердца таким об- разом, чтобы он полностью занял вырез в держалке таблицы- вертушки — это будет 12 часов и обозначено циклическим знаком У. Индекс движения жизненной силы (букв, дыхания и кро- ви) соответствует цифре 5. Это время, когда Янское Ци начи- нает падать, а Иньское Ци подниматься, время самораскры- тия канала «Ручной малый Инь». Это время наиболее благо- приятно для лечения болезней внутренних органов, обуслов- ленных «загрязнением» сердца, методами Чжэньцзю-терапии, приемом внутрь стимулирующих лекарственных средств и продуктов питания, сочетая с упражнениями по самосовер- шенствованию Цигун; гармоничное применение всех этих методов поможет получить наилучший эффект в оздоровле- нии. Это время наибольшей подвижности состояния сердца, что позволяет болезням легче возникать именно в это время. Предположим, что у вас возникают боли в сердце после пе- риода, отмеченного знаком У, и в 18 часов имеют наибольшую силу; в этом случае вышеуказанным приемом устанавливаем карточку-вертушку на 18 часов и увидим в секторе, что это время управления меридианом почек. Следовательно ваши сердечные боли имеют первоисточник в почках, что является злокачественным признаком, поэтому необходимо исцелить почки, а здоровые почки сами восстановят здоровье сердца^
СОДЕРЖАНИЕ Введение .........................................4—6 Цикл 1. Упражнения для профилактики и исцеления болей в голове и плечах У пр. 1. «Повороты шеи»...............................7—8.- Упр. 2. «Укрепление плеч».............................8—9. У пр. 3. «Вытягивание рук»............................10. Упр. 4. «Расширение грудной клетки»...................Ц. Упр. 5. «Махать крыльями».............................11—12. Упр. 6. «Подъем руки».................................12. Цикл II. Упражнения для профилактики и лечения болей в пояснице Упр. 1. «Поддерживать небо обеими руками» Упр. 2. «Поворот туловища и выталкивание локтей» Упр. 3. «Вращение таза с руками на боках» .... Упр. 4. «Вытягивание рук и сгибание туловища» Упр. 5. «Наклонный шаг и выталкивание ладони» Упр. 6. «Прижать ладони к ногам»....................... Цикл III. Упражнения для предупреждения и излечения бо- лей в ягодицах и ногах Упр. 1. «Вращение коленями»........................... У пр. 2. «Обратный «наклонный» шаг и поворот тела» . У пр. 3. «Нагнуться, стать на корточки и выпрямить ноги» . У пр. 4. «Положить одну ладонь на колено и поднять вторую» ............................................... У пр. 5. «Подъем колена напротив грудной клетки» У пр. 6. «Ходьба с твердым прямым шагом вперед» . Цикл IV. Упражнения для предупреждения и лечения бо- лей в суставах конечностей У пр. 1. «Езда верхом на лошади и выталкивание ладоней» ............................................. У пр. 2. «Вытолкнуть руку, сидя на корточках» । Упр. 3. «Растяжка сверху донизу»......................... У пр. 4. «Поворот туловища и головы» .................. У пр. 5. «Работа правой и левой ногами»................ У пр. 6. «Подбрасывание волана во все стороны» Цикл V. Упражнения для профилактики и лечения болез- ней сухожилий и связок У пр. 1. «Толкание ладоней в 4-х направлениях» Упр. 2. «Натягивание лука»............................ У пр. 3. «Вытягивание рук и поворот запястий» У пр. 4. «Вытягивание рук вперед и назад» . . . . У пр. 5. «Удар рукой в позе всадника».................. У пр. 6. «Расслабление рук и поворот тела» . . . . Цикл VI. Упражнения для профилактики и лечения функ- циональных расстройств внутренних органов У пр. 1. «Растирание лица и массаж точек акупунктуры» Упр. 2. «Массаж груди и живота»........................ У пр. 3. «Расчесывание волос и поворот тела» . У пр. 4. «Поднятие ладони и колена».................... У пр. 5. «Поворот и сгибание тела»..................... У пр. 6. «Вытягивание рук и расширение грудной клетки» .......................................... Приложение Н. В. Абаев, И. В. Горбунов. Методы экспресс-исследования инь-ян .................... .......................... 13—14. 14—15. 15. 16—17. 17. 18. 19. 20. 20—21 21—22 22—23 23—24 25. 26—27 27. 28. 29. 29—30 31—32 32—33 33—34 34—35 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43—46
Мерная линейка: Н. В. Абаев Лечебная гимнастика у-шу: комплекс из 18-и упражнений «Ляньгун шибафа» Методическое пособие Сдано в набор 25.10.90. Подписано в печать 25.2. 91. Формат 60X84V16. Гарнитура школьная. Печать высокая. Усл. печ. л. 2, 79. Уч.-изд. л. 3, 45, Тираж 20 000 экз. Заказ № 106. Цена 2 р. 50 к. Республиканская типография Госкомиздата Бурятской ССР. 670000, г. Улан-Удэ, ул. Борсоева, 13»
«Карточка-вертушка» Экспресс-исследования состояний Инь-Ян (приложение}
2 p. SO к.