ÉTÉ

JUIN/JUILLET/AOÛT2022

N° 31

le magazine de la nutrition gourmande

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« Tu rentres
de vacances ? »

N° 31 ÉTÉ 2022

Notre assiette
bronzette

ON NE GRILLE PAS
QUE DE LA VIANDE !

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PRINTEMPS
N° 30

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DE SPORTIFS

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LE DÉFI

LA FRAISE
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HIVER

DÉC/JANV/FÉV 2021-2022

N° 29

Anis, framboisier,
camomille…

CES INFUSIONS
QUI SOIGNENT

Spécial apéro
antiroutine

la
patate

On
garde

Nos recettes
saines,

originales

N° 29 HIVER 2021-2022

…
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Mariages
heureux

LE CHOCOLAT

NE FOND PAS POUR N’IMPORTE QUI !

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I

ÉTÉ 2022 VITALfood

3

VITAL FOOD

N° 31

ÉTÉ 2022
FOOD NEWS

6 Coup de food
10 Bonnes adresses
12 Épiceries antigaspi, la planète dit oui
(et notre porte-monnaie aussi)
Le café de lupin, on en prend
de la graine
20 Tendances déco
22 À l’épicerie bio… La pulpe d’açaï

16

C’EST LA SAISON

24 À l’apéro, je suis le roi de l’impro
40 Je planque le persil
42 La figue, bombe gustative
en approche !

46 Coup de froid sur les fruits de saison
58 Accoudés au bar avec

28

Couronne de terrine

16

Café de lupin

4 VITALfood I ÉTÉ 2022

Nicola Battafarano

GOOD VIBES ONLY

60 Les sucres n’ont pas cassé leur dernier

morceau
66 Mon assiette spécial bronzette
70 Le vin, on en boit de toutes
les couleurs
72 La DME ou l’art de laisser
son bébé manger seul
74 Ma compète dans
mon assiette
76 Le coup de mou de
l’après-midi, c’est fini !

74

Ma compète
dans mon assiette

78
86
88
90

EAT BETTER EVERYDAY
Stop à la rétention d’eau
Banc d’essai : la confiture
Mission hydratation
10 recettes malines avec
la tomate cœur-de-bœuf

49

CUISINE DES COPAINS

Sandwich glacé

92 Barbecue party
100 S.O.S. fin de soirée

LE B.A.-BA

102 Ce reste de roquette, j’en fais quoi ?
104 Les pickles, nos chouchous
105
106
108
112
114

de la saison
On optimise… l’éplucheur !
Le blender, petit, mais puissant !
Je cuisine… les yaourts fermentés
YA Coco nature gourmande
Carnet d’adresses
Index des recettes

66

Mon assiette
spécial bronzette

63
Muffins d’été

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ÉTÉ 2022 VITALfood

5

news

| COUP DE FOOD |

DES BOISSONS QUI CHANGENT…
MA PRÉFÉRENCE À MOI
1 FREE FROM
ALCOHOL
Et ça ne nous empêchera
pas de chanter à tue-tête
toute la soirée ! Sweet Lilly
aux saveurs tropicales
nous fait voyager dès
la première gorgée. Un shot
de gingembre mêlé au fruit
de la Passion et au curcuma
pour un combo gagnant.
Sweet Lilly, 15,95 € (20 cl),
Gimber.

2 Couleur caramel

À peine on pense aux calories d’un seul (petit) verre
– 163 kcal – de cette liqueur de whisky, que l’envie
passe aussitôt. Enfin… passait. Oui, car cet été, ça va
changer avec la nouvelle version light et ses 40 % de
calories en moins. Le tout, toujours aussi onctueux !
Liqueur de whisky light, 15,50 € (70 cl), Baileys.

3

L’ONCTUOSITÉ DANS LE VERRE
On vous le présentait dans le dernier numéro, le kéfir
a de multiples bienfaits. Cette fois, il change de costume et revêt
une texture douce et veloutée. Pour des cocktails avec
un caractère étonnant, il promet un apéritif bien plus digeste !
Kéfir citron, fraise ou vanille, 1,90 € (500 g), Kremly.
6 VITALfood I ÉTÉ 2022

Voir notre carnet d’adresses page 112.

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sucres**

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Avec ses Ka’ré® fourrés noisettes, Léna
commence bien sa journée avec le plaisir
et la gourmandise d’un petit-déjeuner
composé de bon blé français.
Les céréales Grillon d’Or sont vendues uniquement en magasins Bio.
**Par rapport à la moyenne des céréales fourrées du marché.

POUR VOTRE SANTÉ, ÉVITEZ DE GRIGNOTER ENTRE LES REPAS. WWW.MANGERBOUGER.FR

RCS : CERECO SAS au capital social de 40 000 € – 11, ZA La Fontenelle – 35113 DOMAGNÉ
SIREN 381 364 959 RCS RENNES.

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news

| COUP DE FOOD |

Saucisse ou
brochette ?

Graines de folie
épices cajun,
2,99 € (95 g),
Michel & Augustin.

Plutôt brochette, et végétale, s’il vous
plaît. Non, ne faites pas les gros yeux,
on vous promet que l’illusion est
(presque) parfaite. Marinées aux
herbes, avec une pointe de paprika
et de jus de citron, les brochettes aux
protéines de pois n’ont rien à envier
aux filets de poulet. Pas d’additif,
quatre ingrédients – hors marinade –,
allumez le barbecue, on arrive !
Brochettes, 4,99 € (200 g), Planted.

UN

grain

de folie
EN PLUS

« MAMAN, C’EST
DE SAISON ? »

Parce que ça ne fait jamais de mal de
bousculer ses habitudes, on propose
les nouvelles graines à picorer de
Michel & Augustin au prochain apéritif
entre amis. Sans additif, mais avec
beaucoup de goût. Le plus dur sera
(encore) de s’arrêter. Et, conseil d’ami
aux palais fragiles : attention, ça pique.

Ne rougissez plus de ne pas
connaître par cœur votre
calendrier des saisonnalités.
Les enseignes Casino ont fait un
pas en avant pour vous aider :
au rayon fruits et légumes,
on peut maintenant découvrir
un baromètre indiquant si
le produit est de saison ou non.
Idéal pour l’environnement,
pour soutenir les producteurs
et pour notre santé. C’est tout
bénef, bravo Casino !

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3,99 € (2 ot
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J’EN FAIS
QU’UNE
BOUCHÉE !

À tous les fanas de cuisine japonaise :
cette info vous est dédiée. Les gyozas
s’installent dans les réfrigérateurs
des magasins bio pour notre plus
grand plaisir. Au menu, une version
légumes et gingembre (qui sait
s’imposer en bouche), et une version
tofu et coriandre. Pas d’inquiétude,
la coriandre apporte juste la touche qu’il
manquait : même ceux qui la mettent
habituellement de côté apprécieront.
8 VITALfood I ÉTÉ 2022

DES FRUITS
À SIROTER
La marque emblématique du rayon
sirop tape fort, cet été, avec
sa gamme de produits à diluer
sans sucre ajouté. Dans la liste
d’ingrédients ? Du jus concentré
et des arômes naturels. Parfait
pour se désaltérer pendant

les grosses chaleurs sans
abuser des boissons sucrées.
À conserver au frais et à consommer
dans les trois mois… mais pour ça,
on ne s’inquiète pas trop.
Fruits à diluer, 2,85 € (48 cl),
Teisseire.

LE CHEF EN FAIT
TOUT UN PLAT
Le casse-croûte préféré des Français
est revisité en version haute couture
par le pâtissier du Ritz, palace de la place Vendôme.
Le sandwich jambon beurre change de recette avec
la complicité de François Perret, et se pare d’un pain
feuilleté garni d’un jambon avec un comté
longuement affiné. Le tout relevé d’un beurre
moutarde subtilement piquant.
Sandwich jambon beurre, 13 €, Ritz Paris Le Comptoir.
À déguster sur place ou en click & collect.

ON « CRAC »
POUR LES
LENTILLES

Attention, elles risquent
de détrôner les chips striées
dans votre cœur.
À base de farine de lentilles,
elles sont riches
en protéines et donc plus
intéressantes d’un point
de vue nutrition. Côté goût, elles n’ont pas
à rougir face aux pommes de terre : une recette
pour varier les plaisirs tout au long de l’été.
Chips de lentilles, 1,76 € (75 g), Apéribio.

DU SUCRE
SANS SUCRE
ET PATRIOTE
On vous parle des nouveaux
sucrants à la page 60
de ce numéro, et en voici
un naturel, surprenant
et français. Cultivée en
Nouvelle-Aquitaine et en
Occitanie, cette stevia
promet toujours zéro calorie pour un
goût presque identique à celui du
sucre blanc. Le petit plus ? Son index
glycémique est proche de zéro.
C’est la nouvelle alliée
des diabétiques à coup sûr.
Poudre de stevia, 6,45 € (60 g), Orevia.

LES JAMBES EN COMPOTE
des
Après une bonne marche (ou pas), on reprend
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forces avec
fruits et herbes aromatiques. Pomme, fraise
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ajout
sucre
sans
Compotes pommes citrons basilic, 1,89 € (4 x
Charles & Alice.

97 g),

Et tu tapes,
tapes,
tapenade
Les tartinades font toujours
des heureux : qu’elles soient sur
un morceau de pain, au bout
d’un gressin ou mélangées à un plat
de pâtes. La petite chouchoute des
Provençaux ? La tapenade, à base
d’olives sélectionnées avec soin.
Et ça risque de rapidement devenir
la nôtre également…

Tapenade verte,
3,90 € (90 g),
Emile Noël.

MiOUM !
C’est le cas de le dire. La start-up
toulousaine a bien choisi son nom
pour commercialiser des cookies aussi
bons pour la santé que pour assouvir
notre gourmandise. Préparés à base
de légumineuses 100 % françaises,
ils promettent de réconcilier le goût et
la nutrition au sein d’un même biscuit.
Quatre saveurs sont actuellement sur
le marché… et on s’en lèche les doigts.
Cookies caramel noix de pécan, 2,85 €
(le sachet de 6 unités), Mioum.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

9

news

| BONNES ADRESSES |

KIA ORA

CALI UPTOWN
Direction la Californie dans cet établissement en plein cœur
de la capitale : une grande terrasse, des baies vitrées qui laissent entrer
la lumière à l’intérieur, on s’y sent bien. L’endroit se transforme selon
l’heure à laquelle on y arrive : brunch healthy le matin, bar à cocktails
huppé en fin d’après-midi, puis bar à tapas quand arrive le premier petit
creux. Au menu, des sticks de halloumi grillé, des tacos de porc effilochés
pour accompagner votre « sunset trip » (cocktail de la carte), ou avocado
toast et matcha latte pour commencer la journée du bon pied.

Promis, nous ne commencerons pas par parler
de leurs (fabuleux) cookies, même si,
franchement, ça vaudrait le coup ! Il y en a,
des choses à dire, sur cette adresse annécienne :
des assiettes colorées et gourmandes, avec
possibilité de jouer les « mange-tout » comme
on les appelle ici (comprendre les omnivores),
ou les végéta*iens (–riens ou –liens, qui que vous
soyez, vous êtes les bienvenus). Il y en a pour
tous les goûts sans casser le porte-monnaie pour
une cuisine maison, locale – adios, avocado
toasts – et zéro déchet.
13 rue de la Gare, 74000 Annecy.
Kiaora-annecy.fr

36 rue de Paradis, 75010 Paris. Caliuptown.thecalisisters.com

NUTS

LE SOULIER

On pourrait presque décrire
le restaurant comme le spot
préféré des surfeurs de la côte
basque. L’ambiance y est
familiale et la clientèle, assez
cosmopolite. Ça permet
de faire de belles rencontres,
de voyager en se laissant
porter par les discussions en
allemand, suédois, hollandais…
ou simplement par
son assiette. Car « cuisine
du monde », ils l’affichent
en gros sur leur devanture
et revendiquent de fortes
inspirations méditerranéennes.
Tous les plats sont faits maison
et les pâtisseries font la part
belle au végétal, à déguster
jusqu’à 17 heures.

Le midi, le choix est restreint, et c’est
ce qu’on aime ! Une carte courte, de
saison, dédiée aux produits locaux.
Elle change tous les jours, mais toujours
avec le désir de proposer des plats
et des accords originaux et travaillés.
Le soir, on se met dans une ambiance

2 rue du Helder, 64200 Biarritz.
@nutsbiarritz

3 place Montoulieu, 31000 Toulouse.
Lesoulier.fr

LA CHOCOLATIÈRE

L’ANGÉLYS
Et voilà que notre péché mignon de l’été nous rattrape !
Des glaces onctueuses, fabriquées avec soin et respect des
produits. Ces derniers sont d’ailleurs sélectionnés sur
le volet dans cette entreprise familiale ! De la vanille arrivée
sans escale de Madagascar, des produits laitiers locaux, et
surtout, aucun arôme artificiel. Crèmes glacées et sorbets
sont à retrouver en boutique ou en GMS. Et si vous voulez
notre avis, vous ne pouvez
pas repartir sans avoir
goûté le parfum mangue…
L’Angélys Les Ateliers,
50 Cr des Dames,
17 000 La Rochelle. Réseau
de boutiques à retrouver
sur Langelys.com

10 VITALfood I ÉTÉ 2022

conviviale en partageant un dîner sous
forme d’apéritif dînatoire. De la truite
façon ceviche, des cromesquis de
canard sauce miel ou encore des îles
flottantes salées… On fait le pari que
vous serez surpris !

Là encore, nous vous conseillons
une boutique, et non pas
un restaurant. La Chocolatière
de Marseille nous a tapé dans l’œil
grâce à sa spécialité, une barre
chocolatée fourrée d’un praliné
maison sans beurre ni crème. Et ça,
ça nous plaît ! Elle existe en deux
tailles à partager, en noir (feuilleté
noir, coco, orange et cerise) ou au
lait (duo de chocolats, feuilleté
et noisettes). Autre originalité, leur
gamme de chocolats sans sucre
ajouté, produits avec du maltitol,
un édulcorant répandu. Le tout
confectionné dans l’atelier au-dessus
de la boutique.
35 rue Vacon, 13001 Marseille.
En vente aussi sur la boutique en ligne.

© Sarah Caglione

PUBLI-COMMUNIQUÉ

Sojasun

LE VÉGÉTAL
AVEC UN GOÛT
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SOJASUN* EST CONNU POUR SES ICONIQUES SPÉCIALITÉS
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CHANGER LES INGRÉDIENTS DE SON SUCCÈS. VOUS ALLEZ
VOUS RÉGALER !

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Envie de découvrir le végétal ? Et si vous optiez pour la naturalité
avec Sojasun ? Le soja est riche en protéines de qualité, et la
marque le cultive en France, sans OGM, pour vous offrir des
desserts tout autant équilibrés que délicieux. De quoi concilier
santé, environnement et plaisir !

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vous soyez plutôt framboise-passion ou caramel salé, faites le plein
de saveurs gourmandes les yeux fermés !
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Et ce n’est pas tout : entreprise familiale engagée, Sojasun travaille
uniquement avec du soja français et fabrique l’intégralité de ses
produits en Bretagne. Soucieuse du respect de la nature, la marque
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FOOD NEWS |

on découvre

NOS EXPERTS

• Vincent Justin,
cofondateur
de Nous Anti-gaspi.
• Clément Carreau,
responsable des relations
publiques Phenix.

Éviter le gâchis en faisant des économies : c’est
le credo de ces nouvelles enseignes très engagées
qui fleurissent en France. Dans leurs rayons, elles
adorent redonner une seconde vie aux aliments
écartés des circuits classiques de distribution.
Elles raffolent de concombres biscornus et autres
fruits et légumes au physique imparfait (forme, calibre,
défaut) et traquent les invendus des producteurs,
distributeurs et commerces de bouche, pour nous
les proposer à prix mini. Allez, on vous dit tout !
Carine Bruet

épiceries
antigaspi

L a planète dit oui

(et notre porte-monnaie aussi)

L

utte r c ont re l e g a spi l l a ge
alimentaire ? C’e st leur cheval
de bataille ! Pour ces enseignes
d’un nouveau genre qui essaiment
doucement, mais sûrement vers le
cœur de nos villes, dans la capitale
ou en province, il est grand temps
de « cons ommer autrement ».
Le montant annuel du gaspillage
alimentaire en France est estimé à

12 VITALfood I ÉTÉ 2022

16 milliards d’e uros (240 euros par
personne). Face à ce constat alarmant
et pour répondre au « comment
faire pour que des produits toujours
consommables évitent la poubelle et
deviennent utiles à d’autres ? », ces
acteurs se mobilisent en offrant des
alternatives bénéfiques à tous : les
producteurs, la planète et aussi notre
porte-monnaie !

REDONNER DU SENS
À NOS ACHATS

Applis antigaspi pour profiter de paniers à petits
prix chez nos commerçants de quartier, magasins
dédiés qui « sauvent » les produits sousvalorisés ou invendus… et si nous changions nos
habitudes pour faire les courses ? « En France,
le consommateur est responsable de 33 % du
gaspillage alimentaire*, rappelle le cofondateur
de Phenix, la start-up française à impact, leader
de l’antigaspi en Europe. Lui donner les moyens
de s’engager dans une démarche antigaspi est
un levier pour changer les mentalités et, à moyen
terme, les comportements. Alors qu’on oppose
souvent économie et écologie, on se rend
compte que, sur le sujet du gaspillage, les deux
sont facilement conciliables ». Une évidence et
une philosophie largement partagées par Nous
Anti-gaspi, ces « épiciers militants ». « Nous
nous sommes rendu compte qu’il n’y avait pas
de structure pour aider les producteurs et les
fabricants à valoriser leurs invendus. Si le réseau
d’épiceries Nous a vu le jour en 2018, c’est dans
une volonté de proposer un nouveau mode
de distribution alimentaire qui soit bon pour la
planète et économiquement intéressant pour
les consommateurs, explique Vincent Justin,
cofondateur avec Charles Lottmann de l’enseigne,
qui compte aujourd’hui 24 épiceries. Enrayer la
source du gaspillage, c’est notre histoire, notre
engagement premier ! Et nous sommes aussi très
attentifs à un sourcing des produits de qualité,
toujours local (au moins 30 % des produits),
bio ou en agriculture raisonnée, pour une
consommation de proximité, avec une équation
financière qui soit juste : à la fois pour le client,
avec un prix final en moyenne 20 à 25 % moins
cher, et pour le producteur, que l’on rémunère là
aussi, c’est normal, au juste prix. »

EN PRATIQUE,
J’ACHÈTE QUOI DANS
CES ÉPICERIES ?

Tout ce dont j’ai besoin : fruits et légumes locaux
et/ou bio, crémerie, laitages, viandes, épicerie
sèche et sucrée, conserves, boissons, produits
en vrac, et aussi produits d’entretien, savons,
etc. De quoi remplir sans tracas son cabas !
Parfois, ô surprise, c’est même la marque de
vos biscottes préférées que vous y retrouverez.
Mais d’où viennent donc ces produits ? Chaque
année, des tonnes d’aliments provenant
d’agriculteurs, de TPE et PME, de gros industriels
de l’agroalimentaire ou de grossistes ne peuvent
être vendues par les enseignes classiques (hyper,
supermarchés) aux cahiers des charges stricts.

La France pionnière
dans la lutte
Depuis 2016, la loi Garot relative
à la lutte contre le gaspillage
alimentaire oblige les magasins de plus
de 400 m2 à conclure un partenariat
avec une association pour redistribuer
les invendus alimentaires : une
première mondiale !

« Mais pourquoi jeter une carotte tordue ou un
œuf trop petit ? Pourquoi se débarrasser d’un
produit parce que son emballage est un peu
abîmé ? Chaque année, en France, 10 millions
de tonnes de nourriture sont jetées, et jusqu’à
10 % de la production est écartée des réseaux
conventionnels de distribution, rappelle Vincent
Justin. Or, il s’agit bien souvent de produits
de qualité parfaitement consommables ! »
Défaut d’emballage, arrêt d’une référence,
date de péremption courte, surproduction,
stocks dus à des retards de livraison, produits
non calibrés avec de petits défauts physiques
(vous savez, la tomate pas bien ronde, mais
tellement goûtue)… ces denrées déclassées
sont rachetées quotidiennement par le réseau
de ces épiciers pour être remises en rayon
et revendues à petits prix. « Nous sommes
un magasin comme les autres, qui défend la
traçabilité et la transparence : sur chaque produit,
l’étiquette affiche sa provenance et la raison de
sa présence dans nos rayons. Nous prônons aussi
au maximum un approvisionnement local. Nos
épiceries valorisent environ 12 tonnes de denrées
par semaine, soit environ 50 tonnes par mois,
l’équivalent de 100 000 repas par magasin et
par mois. Pour une famille de quatre personnes ?
C’est une économie mensuelle de 250 euros** »,
note Vincent Justin. Et leurs invendus à eux,
alors ? Redistribués à des associations
locales, mais pas que… « À Rennes (et c’est en
développement sur d’autres sites), nous avons
ouvert un concept de restaurant-traiteur au sein
du magasin, avec un chef sur place qui cuisine
nos aliments invendus. Les clients aiment y venir
déjeuner ou acheter à emporter, et ainsi, zéro
déchet ! » Comme dirait ce cher Lavoisier, rien ne
se perd, tout se transforme…

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

13

FOOD NEWS |

on découvre

ENCOURAGER L’ANTIGASPI
DE PROXIMITÉ !

Que diriez-vous d’acheter à moitié prix les
invendus des commerçants de votre quartier ?
C’est la belle idée de l’application mobile
gratuite Phenix, lancée en 2019, qui a déjà
convaincu plus de 3 millions de citoyensconsommateurs d’agir concrètement en
achetant à prix réduit les invendus de près de
15 000 commerces : supermarchés, primeurs,
magasins bio, boulangers, épiceries fines,
traiteurs, fromagers, bouchers… En pratique ?
Je me géolocalise pour trouver autour de
moi la liste des commerçants et leurs paniers

composés des surplus du jour (des paniers
surprise ou fruits et légumes). Une fois ma
commande réservée et toujours via l’appli,
je paye, et hop ! je la récupère à l’adresse et
sur le créneau horaire indiqués. Il y a même
des filtres (bio, veggie, hallal, casher, etc.)
pour ne jamais être déçu « et ainsi ne vraiment
rien jeter, détaille Clément Carreau. C’est en
moyenne 700 euros d’économies sur vos
courses à l’année grâce à des paniers à moins
50 %. De quoi faire de belles économies tout en
faisant une bonne action » !
* Ademe (2016).
** Calculé sur la base d’une enquête Insee (2017).

50 %

De gaspillage en moins,
c’est l’objectif 2025 fixé
par la loi antigaspillage
pour une économie
circulaire (Agec)
instaurée en 2020.

NOS 2 INTERVENANTS À LA LOUPE
NOUS Anti-Gaspi

Phenix

L’enseigne ? Nous Anti-gaspi, les épiciers
militants, qui travaillent avec plus de
900 fournisseurs (des producteurs locaux,
mais aussi des noms comme Michel & Augustin,
Lactalis, Labeyrie, Bjorg, Bonduelle, etc). C’est en
Bretagne, première région agricole française, que
Vincent Justin et Charles Lottmann décident d’ouvrir
en 2018 leur première épicerie (à Melesse) pour
travailler au plus local. Depuis, le succès est au rendezvous. « Notre démarche, militante, est de ne jamais
imposer au client de choisir entre un produit qui soit
bon pour la santé ou qui respecte l’environnement,
ou un approvisionnement local, ou seulement à un
prix abordable : chez Nous, c’est tout cela à la fois !
résume Vincent Justin. On prouve surtout chaque jour
qu’il existe un vrai modèle économique antigaspi qui
fonctionne et qui peut être déclinable. »

L’enseigne ? Phenix, l’antigaspi qui
fait du bien ! Chaque jour, la start-up
française, pionnière depuis 2014 et
leader de l’antigaspillage en Europe, entreprise
certifiée Entreprise solidaire d’utilité sociale
(Esus) cofondée par Jean Moreau (coprésident
du Mouvement Impact France), se démène
pour que ses solutions contre le gaspillage
profitent à tous : partager les invendus avec les
plus démunis, coacher les industriels et les
enseignes de grande distribution pour atteindre
le zéro déchet et booster le pouvoir d’achat
grâce à son appli antigaspi ! Celle-ci est
disponible en métropole, à La Réunion, en
Guadeloupe, au Portugal, en Espagne, en Italie,
en Belgique, à Hong Kong et récemment en
Allemagne et aux Pays-Bas.

En chiffres ? 24 épiceries ouvertes (Cherbourg, Dinan,
Quimper, Dinard, Lille, Rennes, Nantes, Bordeaux,
Paris IXe, XIe, XIIe, XIVe, XIXe, Boulogne-Billancourt, etc.)
et d’autres à venir.

En chiffres ? En 2021, Phenix a sauvé
50 millions de repas de la poubelle et récupère
aujourd’hui 120 000 repas par jour, soit plus de
60 tonnes de produits alimentaires. Avec
10 000 commerces partenaires et près de
1 500 associations caritatives. Objectif ?
« Arriver à terme au zéro déchet et sauver
450 000 repas par jour en 2023 dans dix
pays européens. »

On aime… les magasins à taille humaine,
à l’ambiance soignée, avec leurs équipes tout sourire !
Et leur propre marque distributeur bien pensée,
d’une centaine de références et composée
de produits qu’il n’était pas possible de valoriser
jusqu’alors du côté des fournisseurs (fraises trop
mûres transformées en yaourts, jambon et lardons
issus de tranches mal coupées, etc.).
C’est nouveau ! Désormais, vous pouvez commander
en ligne, avec des prix encore moins chers, et en clic
& collect ou livraison à domicile (sur l’ouest de la
France pour l’instant, partout ailleurs dès l’automne).
Nousantigaspi.com

14 VITALfood I ÉTÉ 2022

On adooore… son tout nouveau livre de
38 recettes, « Une année anti-gaspi », préfacé
par la cheffe très engagée Chloé Charles et
disponible gratuitement (Wearephenix.com/
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d’habitude à la poubelle !
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(+/- 2,8 cl) co
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(Source : Cof

Naturellement sans caféine et riche en arômes,
il va, à coup sûr, ne pas vous faire regretter
vos tasses d’or noir avalées au cours
de la journée. Cette graine ancestrale, redevenue
à la mode, est à la fois bénéfique pour la santé
et l’environnement. Ça vous dit, une petite tasse ?
Émilie Jamgotchian

Le café de lupin
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NOS EXPERTES

• Anaïs Marescaux,
créatrice de Lupi Coffee.
• Susanne Massmann,
fondatrice de Lupinion.
16 VITALfood I ÉTÉ 2022

N

on, ce n’est pas la boisson préférée d’Arsène Lupin – ça aurait pu ! –,
mais bien du café à base de fleurs de lupin. Cette plante fait partie de
la famille des légumineuses, comme les lentilles, les pois ou le soja.
Celui que l’on surnomme « la fève d’Égypte » est cultivé depuis 4 000 ans, bien
connu des Mayas et des Incas, et compte plus de 200 variétés qui poussent
partout dans le monde. On le consomme plus familièrement sous forme de
graines cuites en saumure, que l’on picore à l’apéritif, principalement dans
les pays du bassin méditerranéen. Encore plus surprenant, il se transforme
en farine (une option vegan et sans gluten), bonbons et, désormais, en café !
« C’est la meilleure alternative que je connaisse », lance Susanne Massmann,
la fondatrice de la marque Lupinion. Que se cache-t-il derrière cette graine
qui a tant à offrir ? Zoom sur cette découverte révolutionnaire, sans caféine,
qui a sa place près de votre cafetière.

UN NOUVEL OVNI EN RAYON
Bientôt, il sera (peut-être) possible d’en
commander une petite tasse à la fin de votre
repas. À Lille, c’est déjà le cas, puisque le café
d’Anaïs Marescaux, la fondatrice de la marque
Lupi Coffee, est en test depuis plusieurs semaines
au restaurant La Clairière, une adresse verte et
écoresponsable. « Les gens adorent ou n’aiment
pas ! Je le vois comme un bon signe, ils ne sont
pas indifférents sur le produit », dévoile-t-elle.
Malgré des retours mitigés, la jeune Lilloise nous
glisse que sa nouveauté sera prochainement
mise à la carte du lieu. Une première victoire pour
Anaïs, qui s’est lancée dans cette (folle) aventure
il y a plus d’un an : « Avec le Covid, nos habitudes
de consommation ont changé et je pense que
c’est un bon timing. Les gens sont plus ouverts et
plus conscients de leur empreinte écologique. »
Pour relever ce défi, elle a lancé sa campagne
de financement participatif sur Ulule. Anaïs
n’est pas la seule à avoir vu le potentiel de cette
nouvelle alternative sans caféine. En Côte-d’Or, un
microtorréfacteur réalise des expériences avec des
graines de lupin locales. « Pourquoi ne pas faire
des essais ? C’est génial ! Je veux proposer une
boisson décaféinée, 100 % bio et locale. Je mène
ce projet avec un ami agriculteur. Le champ
est prêt, il est semé et la récolte aura lieu
en août », dévoile Matt McClune, artiste peintre
américain qui veut, à l’avenir, le commercialiser
aux côtés de ses multiples cafés d’exception.

J’ai été agréablement
surprise du goût, plutôt
cocooning. C’est intense et
légèrement plus amer que
le café, mais ce n’est pas le
goût de la caféine.
J’en bois au petit déjeuner.

Pauline Vellay,
coache en
nutrition
@pauline.
coachnutrition

toutefois le trouver sur des boutiques en ligne,
qui pour la plupart sont… allemandes, à l’image
de KoRo, le spécialiste des produits disponibles
en grands formats, qui vend du café de lupin bio
en sacs d’1 kg. Et cela n’a rien de très étonnant,
puisque l’Allemagne est l’un des premiers pays
(si ce n’est le premier) à s’en être emparé. « J’ai
découvert cette alternative chez ma belle-famille
en Allemagne, raconte Anaïs. Mon beau-père en
consomme depuis toujours, car il a des problèmes
de digestion. J’étais incroyablement surprise ! »
Il faut dire que là-bas, sa cote monte : « Le café
de lupin connaît [en Allemagne] une popularité
croissante depuis un an, mais il s’agit toujours d’un
produit de niche, explique Susanne Massmann,
qui l’a découvert par hasard il y a environ trois ans,
dans une épicerie bio. J’ai cependant le sentiment
que c’est en train de changer. » Selon Anaïs, cette
reconnaissance en avance outre-Rhin s’expliquerait
par une culture plus ouverte sur les nouvelles
tendances et sur le bien-manger sain, local et bio.

WANTED : CAFEIN FREE
Tout fraîchement débarqué en France, il est
encore très peu commercialisé en magasin
(voire pas du tout). Les « lupin addicts » peuvent

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

17

FOOD NEWS |

ça m’intrigue

QUE J’AIME TA COULEUR CAFÉ
Comment transforme-t-on des petites fleurs en boisson ?
Les graines de lupin (de la taille d’un pois) sont séchées
après la récolte, torréfiées lentement à des températures
relativement basses. Elles sont ensuite moulues, le tout
sans additifs ni transformation. Cette alternative naturelle
a un avantage majeur, elle se prépare de n’importe
quelle manière : à la cafetière à piston, à la machine,
au filtre… à chacun son rituel préféré ! « On prépare
son produit comme du café classique. Cette méthode
va être plus sympa que la chicorée en poudre soluble,
autant pour l’expérience que pour le goût », détaille
la créatrice de Lupi Coffee. D’ailleurs, les saveurs
se rapprochent de celles du café, mais la texture est
plus légère. « On n’a pas le côté acide, car il n’y a pas de
caféine. Il dégage une note plus douce et ronde, allant
vers des notes de chocolat et de noisette », dit encore
Anaïs, qui ne jure désormais que par son café de lupin.

« TU ME FAIS DE L’EFFET »
Au réveil, à la pause, après le repas… Le café est
bien souvent notre meilleur allié pour nous aider
à surmonter la journée, car il possède des propriétés
dites « énergisantes ». Mais consommé en trop grande
quantité, celui qui bénéficie du titre de troisième boisson
la plus consommée dans le monde (après l’eau et le
thé) peut être néfaste pour la santé. C’est là que le café
de lupin intervient ! Contrairement à l’or noir classique,
il ne contient pas de substances stimulantes telles que
la caféine, et peut être consommé à tout moment.
« Il possède un côté sain, car il contient tout un tas de
micronutriments qui vont se retrouver dans la tasse (zinc,
fer, calcium, magnésium et vitamines) », argumente Anaïs.
Cette amatrice de café a eu un déclic lors de sa grossesse
– période durant laquelle il est fortement déconseillé
d’en boire – et a voulu retrouver le goût et l’expérience
d’un vrai espresso. « J’en ai parlé à des amies enceintes,
elles en avaient marre de boire des chocolats chauds,
donc elles étaient ravies de trouver des alternatives »,
explique-t-elle. Cela pourrait être une réelle solution pour
les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes
atteintes de maladie, bien qu’il séduise aussi une partie
de la population à la recherche d’un mode de vie plus
sain. « Beaucoup m’ont révélé être un peu inquiets sur
leur consommation accrue de caféine et aimeraient
boire autre chose en parallèle, car ils ont conscience des
conséquences sur le corps », développe la jeune femme,
qui a fait appel à des « testeurs » en France avant de
commercialiser ses produits. Elle propose à la fois un café
de lupin pur et un mélange avec 50 % de grains d’arabica,
pour offrir aux papilles une transition en douceur.
18 VITALfood I ÉTÉ 2022

UN GESTE POUR LA PLANÈTE
C’est le confinement, en mars 2020, qui a poussé Susanne
à devenir actrice du changement : « Je voulais trouver une
alternative sans plastique qui soit entièrement recyclable
ou qui puisse être jetée au compost. » Le défi était de
taille, car de sa culture à son transport, le café classique
a des impacts environnementaux importants : son
empreinte carbone représenterait 4,98 kg de CO2 par kg
avant torréfaction, quand les deux premiers pays
producteurs, le Brésil et le Viêt Nam, sont à des centaines
de milliers de kilomètres de chez nous. « La forêt tropicale
est en train d’être abattue pour installer de nouvelles
plantations de café. Les conditions de travail des
caféiculteurs ne sont pas toujours idéales, regrette
Susanne. Puisque les lupins poussent devant notre porte,
nous pouvons rendre la production respectueuse du
climat. » Toute la culture des grains est repensée, pour
devenir durable et écoresponsable. Le lupin est considéré
comme un engrais vert, qui fixe l’azote atmosphérique
pour enrichir le sol pour les cultures suivantes. « On utilise
moins d’eau, de sol et de CO2. En comparaison, on réduit
de 75 % de l’empreinte écologique, de la plantation
à la tasse », argumente Anaïs. À terme, la jeune femme a le
projet de produire son café de lupin en terres tricolores
(pour l’instant, elle produit en Allemagne) : « En France,
pour le moment, nous n’avons pas ce savoir-faire, c’est un
processus qui prend du temps. »

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LA GOURMANDISE.
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À vos pinceaux !
Recevoir l’été est la promesse de
nombreux plaisirs. Celui des papilles,
d’abord, heureux que nous sommes
à l’idée, déjà, de nous retrouver, puis de
concocter pour nos proches de bons petits
plats ou de généreuses salades. Mais le
bonheur éprouvé à composer une table
est parfois tout aussi important que celui
passé aux fourneaux. Naturellement, on se
dirige vers les services chatoyants. Un bleu
marin, un vert olive, un terracotta… où la
simple couleur embarque les sens vers
un voyage océanique ou méditerranéen.
Et sinon, pourquoi ne pas faire confiance
à notre esprit créatif ? De la peinture
adaptée à la porcelaine ou la céramique,
un pinceau, un tablier… et on laisse voguer
notre inspiration au gré de nos envies.
Quelques formes, un mot, un motif simple
répété : une composition brute sans chichi,
sans prétention, qui peut faire mouche car
elle vient du cœur. Créer, c’est déjà offrir
un peu de soi dans l’assiette. C’est aussi
se fabriquer les souvenirs d’une journée
ensoleillée à peinturlurer pour ses hôtes,
d’une cuisson au four surveillée comme
le lait sur le feu… Et la satisfaction (on
l’espère !) du résultat. S’il est à la hauteur
de nos attentes, pourquoi ne pas offrir
à chacun ces petits morceaux de nousmêmes, à la fin du repas ? Un bol, un mug,
une jolie assiette… Histoire de partager,
mais aussi de se donner un bon argument
pour recommencer !
20 VITALfood I ÉTÉ 2022

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Fabrique de Styles.

Par Margot Dobrska



«LET THE SUNSHINE IN ! »
On a envie de les glisser dans
notre cabas de plage tant ils
font penser aux bains de soleil.

LIBERTY
Délicieusement vintage, ce petit
bol réveille les sens avec son joli
motif printanier.

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À MOITIÉ
PLEIN
Un petit retour
aux sources
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aux allures
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apporte une touche ethnique
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Pichet en céramique, 29,99 €,
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réutilisable à l’infini.
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de bois et un plastique 100 % recyclable, cette
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le sac de transport, Lékué.

Voir carnet d’adresses p. 112.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

21

FOOD NEWS |

à l’épicerie bio

CARTE D’IDENTITÉ
Origine : Amérique du Sud
(notamment le Brésil).
Goût : à mi-chemin entre les fruits
rouges et le cacao.
Où la trouver ? En magasins bio ou
sur Internet principalement.
Sous quelles formes ? Surgelée,
en poudre, gélules ou jus (souvent
mélangée à d’autres fruits).
Comment l’utilise-t-on ? Ajoutée
à un yaourt, une compote ou
incorporée à une préparation de
smoothie ou de dessert onctueux.
Qualités nutritionnelles
• Teneur en antioxydants
équivalente à celle de la myrtille
ou de la canneberge, mais moins
importante que le raisin, la mangue
ou la fraise, par exemple.
• Vitamine C.
• Fibres.
• Oméga 6 et 9.

BOWL
ULTRA VITAMINÉ

POUR 1 BOL
PRÉPARATION : 5 min
150 g de pulpe d’açaï congelée
1 banane congelée
75 g de mélange de fruits rouges
1/2 banane fraîche
3 fraises
Une poignée de mûres
10 amandes
1 c. à soupe de boisson végétale
1 c. à soupe de miel
1 c. à soupe de noix
de coco râpée
1 c. à soupe de granola
1 Mixez la banane congelée
avec la pulpe d’açaï, la boisson
végétale et le miel à l’aide
d’un blender puissant* jusqu’à
obtenir une consistance
onctueuse. Versez dans un bol.
2 Coupez les fraises en
quartiers, tranchez la demibanane. Disposez tous les fruits
en rangées sur la préparation.
Ajoutez le granola, recouvrez
d’amandes. Parsemez de coco
râpée et dégustez.
22 VITALfood I ÉTÉ 2022

LA

E
P
L
U
P
Ï
A
Ç
D’A
Elle fait vibrer les réseaux sociaux
depuis plusieurs années avec sa couleur
violet profond. Qualifiée de superaliment,
elle s’impose de plus en plus sur
les cartes des « coffee shops »
et restaurants à la mode.
Mais qui est-elle vraiment ?
Rachel Versini

* Retrouvez notre sélection de blenders p. 106-107.

634 CAL/PERS

EN VENTE ACTUELLEMENT

chez votre marchand de journaux ou sur kiosquemag.com

Le peps, c’est vital !

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C’EST LA SAISON

JE SUIS LE ROI

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.K., dans les pages suivantes, on vous
partage de super recettes pour petites
et grandes faims, mais elles demandent
forcément un peu de temps à passer derrière les
fourneaux, même pour une simple bruschetta.
Et, parfois, pour ce petit moment, on n’a pas le
courage. Mais cela ne veut pas dire qu’on veut
finir avec un bol de cacahuètes ! Alors, c’est là
qu’on fait appel à nos fonds de placards, à notre
imagination et à quelques ingrédients
en plus. Le tout sans y passer
des plombes et en surprenant
nos invités du jour… ou
simplement nous-même. Qui
a dit que l’apéro ne pouvait pas
aussi se prendre en solo ?

24 VITALfood I ÉTÉ 2022

DE L’IMPRO

C’est une vraie institution, surtout
quand les températures grimpent
et que ce sont les vacances, encore plus
quand on a davantage envie de
picorer que de faire face au sempiternel
trio : entrée, plat, dessert. Le tout
sans perdre de temps et en évitant
le bol de chips.

IORÉS
BEURRES AMÉL
On sort notre motte avec un peu d’avance
et on y mêle des épices et autres
aromates. Cela peut être aussi du fromage
type roquefort. On mêle les deux dans
un saladier, on effeuille de la salade
ou des endives (en saison). On dépose
une cuillerée de la préparation au beurre
sur le bord de la feuille et on dépose dans
une assiette. Succès assuré !

Verrine express

Dans des petits verres, on dépose du guacamole
déjà prêt, des petits dés de truite fumée,
quelques cuillerées de fromage blanc, des zestes
de citron vert et quelques brins d’aneth. On met
le tout un petit quart d’heure au congélateur.
Une variante possible : du maïs en boîte, des dés
d’avocat, des dés de cheddar et quelques nachos
émiettés. Ça marche aussi avec un reste de salade de riz,
en pensant simplement à rallonger l’assaisonnement.

FARANDOLES
DE CRUDITÉS

Tartinades & cie

On a tous sur nos étagères des boîtes
de sardines ou de maquereaux. Ni une
ni deux, on les ouvre, on les écrase
à la fourchette, on ajoute un yaourt
nature, des épices (curry, curcuma…)
et des herbes (ciboulette, coriandre,
basilic…). On mise aussi sur les fromages
frais comme du chèvre en les parsemant
de noix concassées et d’une cuillerée
de moutarde. Une option : les pois chiches
en boîte mixés avec de l’ail en poudre.

En été, on a toujours une petite barquette de tomates cerise
à portée de main. On les coupe en deux, on les tartine
de chèvre frais avec une pointe de miel et on les referme.
Miniburgers revisités en vue ! Autres stars
des petites bouchées ?
Les radis roses. On les
mélange à du thon
en boîte, du yaourt grec
et de l’aneth. Enfin,
valeur sûre,
les bâtonnets de
carotte à tremper
dans une sauce
cocktail allégée.

L’eau pétillante,
notre meilleure amie

Qui dit improvisation dit souvent
bouteille pas géniale qu’on a sous la
main (à moins d’avoir la chance de
posséder une super cave), ou quelques
bières dans le frigo qu’on n’a pas
forcément envie d’aligner toute la
soirée. Alors on garde toujours sous le
coude de l’eau pétillante et un ou deux
jus de fruits type jus de pommes,
pamplemousse, orange sanguine… On
mélange les deux (1/3 de jus et 2/3 d’eau
pétillante). Si on a de la menthe fraîche
(même sur un balcon, ça pousse bien),
c’est la cerise sur le gâteau ;) .

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

25

C’EST LA SAISON |

l’heure de l’apéro

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CAL/PERS.

PERS.

26 VITALfood I ÉTÉ 2022

50 g de chorizo
1 carotte
1 tomate
1/2 concombre
1/2 citron (jus)
1 échalote
1 petite gousse d’ail
2 poignées de jeunes pousses
Ciboulette
50 g de fromage à tartiner
à l’ail et aux fines herbes
20 g de beurre
5 c. à soupe de fromage blanc
6 pains à bagel
110 g de thon au naturel égoutté
1 boîte de sardines au naturel
50 g de noix de cajou
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de cumin
1 c. à café de moutarde
1 poignée de graines de courge
1 pincée de piment d’Espelette
Quelques olives noires
Sel et poivre

354

6

1 Coupez les pains à bagel en
deux et toastez-les. Réservez.
2 Émincez l’échalote.
Mélangez-la avec le thon, le
fromage à tartiner et 1 cuillerée
à soupe de fromage blanc.
Salez, poivrez. Épluchez
le concombre et tranchezle finement.
3 Faites griller les noix de
cajou à sec dans une poêle
en remuant régulièrement.
Réservez. Épluchez la carotte,
coupez-la en tronçons. Faites-

POUR 6
PRÉPARATION : 25 min
CUISSON : 10 min

451
CAL/PERS.

les cuire 5 minutes dans un
grand volume d’eau bouillante
salée. Gardez un peu d’eau de
cuisson et égouttez les légumes.
Refroidissez-les sous un filet
d’eau froide.
4 Mixez les carottes avec les noix
de cajou. Épluchez la gousse d’ail
et ajoutez-la dans le blender avec
l’huile d’olive, le cumin et 1 cuillerée
à soupe de jus de citron. Salez,
poivrez, mixez. Versez dans un bol
et parsemez de graines de courge.
Placez au frais.

5 Coupez le chorizo en fines
tranches. Tartinez 2 pains
à bagel de beurre. Déposez les
tranches de charcuterie dessus.
Mélangez 2 cuillerées à soupe
de fromage blanc, la moutarde
et un peu de ciboulette ciselée.
Couvrez le chorizo de cette
sauce. Tranchez la tomate,
déposez les tranches sur les
bagels, puis répartissez les
jeunes pousses.
6 Mélangez le fromage blanc
restant, le jus de citron restant,

le piment d’Espelette et de
la ciboulette ciselée.
7 Tartinez 2 bagels de rillettes
de thon. Déposez des tranches
de concombre et couvrez de
sauce au fromage blanc.
8 Tartinez les 2 derniers
bagels de tartinade de carotte.
Écrasez les sardines et coupez
les olives en morceaux.
Mélangez-les et déposez-les
sur les bagels. Recouvrez de
jeunes pousses Refermez les
bagels et servez.

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20
MIN

6

PERS.

185
CAL/PERS.

petits
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POUR 6
PRÉPARATION : 20 min
CUISSON : 15 min
75 g d’allumettes de jambon
12 minipoivrons
12 petites tomates
5 tiges de ciboulette
300 g de fromage de chèvre frais
1 poignée de cacahuètes concassées
Piment d’Espelette
Sel et poivre
1 Préchauffez le four à 200 °C. Lavez
les poivrons, ôtez le pédoncule et
grattez les pépins. Placez-les sur une
plaque recouverte de papier cuisson
puis enfournez pour 15 minutes.
2 Éteignez le four et laissez les poivrons
refroidir à l’intérieur. Nettoyez les
tomates. Coupez le haut, et creusez-les
avec une cuillère pour enlever la chair.
3 Mélangez la moitié du fromage
frais avec la chair des tomates coupée
en petits morceaux et les allumettes
de jambon. Garnissez-en les tomates.
4 Mélangez le fromage frais restant
avec la ciboulette ciselée (réservezen un peu pour la déco) et quelques
pincées de piment d’Espelette. Salez et
poivrez. Garnissez-en les minipoivrons.
5 Parsemez les tomates et les poivrons
de ciboulette, de piment d’Espelette et
de cacahuètes concassées.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

27

C’EST LA SAISON |
POUR 6
PRÉPARATION : 30 min
CUISSON : 1 h 10
RÉFRIGÉRATION : 4 h
450 g de crevettes décortiquées
2 courgettes
2 gousses d’ail
Quelques brins d’aneth
Quelques brins de ciboulette
Fleurs comestibles (facultatif)
5 œufs
250 g de ricotta
Quelques graines de courge
1 c. à soupe de fécule de maïs
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de curry
Piment d’Espelette
Sel et poivre
1 Épluchez 1 courgette.
Coupez-la en petits dés.
Épluchez et pressez
les gousses d’ail.
Faites revenir le tout
dans une poêle huilée
avec 1 pincée de sel
pendant 10 minutes.
2 Préchauffez le four
à 180 °C. Fouettez les
œufs avec la ricotta et
la fécule de maïs. Salez,
ajoutez le curry puis
les dés de courgette.
Mélangez. Coupez les
crevettes en morceaux
et ajoutez-les à la
préparation. Versez
dans un moule couronne
chemisé. Enfournez
au bain-marie pour
45 minutes.
3 Laissez refroidir la
couronne. À l’aide d’un
Économe, coupez la
courgette restante en
lamelles. Déposez-les
sur la plaque du four.
Badigeonnez-les d’huile
d’olive, saupoudrez de sel,
de poivre et de piment
d’Espelette. Enfournezles pour 15 minutes.
Disposez-les sur la terrine.
Parsemez d’aneth, de
ciboulette et de graines
de courge. Réservez au
frais au moins 4 heures
avant de servir. Décorez
de fleurs comestibles au
dernier moment si vous le
souhaitez.
28 VITALfood I ÉTÉ 2022

l’heure de l’apéro

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30
MIN

6

PERS.

280
CAL/PERS.

Tartine 2
50 g de chorizo ibérique sec
10 tomates cerises
Quelques feuilles de basilic
100 g de fromage frais
1 grande tranche
de pain de campagne
1 c. à soupe de miel
1 pincée de piment d’Espelette
Huile d’olive
Sel et poivre
POUR 4
PRÉPARATION : 20 min
CUISSON : 5 min
Tartine 1
50 g de chorizo ibérique sec
1 tomate charnue
10 tomates cerise
3 fraises
2 gousses d’ail
1/2 oignon rouge
Quelques feuilles de basilic
10 billes de mozzarella
1 grande tranche de pain
de campagne
1 c. à soupe de miel
Huile d’olive
Sel et poivre
1 Toastez la tranche de
pain. Badigeonnez-la
d’huile d’olive à l’aide d’un
pinceau. Coupez la tomate
en deux et frottez-la sur le
pain. Réitérez l’opération
avec l’ail.
2 Faites revenir les tomates
cerise avec le miel environ
5 minutes dans une poêle
huilée. Dans la même
poêle encore chaude, mais
feu éteint, laissez fondre
les billes de mozzarella.
Réservez.
3 Coupez le chorizo
ibérique en petits dés.
Faites-les revenir dans une
poêle chaude 2 minutes.
Réservez-les.
4 Émincez l’oignon rouge,
ciselez le basilic et coupez
les fraises en quartiers.
Répartissez les tomates
cerise, la mozzarella,
l’oignon rouge, le basilic
et les fraises sur la tartine.
Salez modérément, poivrez,
puis ajoutez les dés de
chorizo. Vous pouvez
ajouter quelques fleurs
comestibles décoratives.
Servez immédiatement.

1 Toastez la tranche de pain.
Mélangez le fromage frais et le
piment d’Espelette, tartinez-en
le pain.
2 Faites revenir les tomates
cerise avec du miel environ
5 minutes dans une poêle huilée.
Réservez.
3 Coupez le chorizo ibérique en
petits dés. Faites-les revenir dans

une poêle chaude 2 minutes.
Réservez-les.
4 Ciselez quelques feuilles de
basilic. Disposez les tomates
cerise sur la tartine. Parsemez
de basilic. Salez, poivrez, puis
répartissez les dés de chorizo.
Vous pouvez ajouter quelques
fleurs comestibles décoratives.
Servez immédiatement.

20
MIN

4

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PERS.
300
CAL/PERS.

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I

ÉTÉ 2022 VITALfood

29

C’EST LA SAISON |

l’heure de l’apéro
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POUR 6
PRÉPARATION : 15 min
CUISSON : 20 min
100 g de jambon blanc
en chiffonnade
150 g de mozzarella
1 boule de pain (400 g environ)
150 g de pesto
Huile d’olive
1 Préchauffez le four à
180 °C. Coupez le pain en
quadrillage en prenant soin
de laisser 1 à 2 cm de fond.
2 Répartissez le pesto
dans les quadrillages, à
l’aide d’une cuillère à café.
Ajoutez le jambon en
chiffonnade.
3 Coupez la mozzarella en
petits dés et répartissezles dans tout le pain.
Badigeonnez d’huile
d’olive avec un pinceau de
cuisine. Enfournez pour
20 minutes.

pain
héàrli’istasloiennne

30 VITALfood I ÉTÉ 2022

15

MIN

6

PERS.
383
CAL/PERS.

salade e
acomspilaètetiqu
1 Préparez les pois chiches
grillés : préchauffez le
four à 200 °C. Égouttez
les pois chiches, rincezles et mettez-les dans un
saladier. Ajoutez l’huile
d’olive, les épices et 1 pincée
de sel, puis mélangez
avec une cuillère en bois,
jusqu’à ce qu’ils soient bien
enrobés. Étalez-les sur une
plaque chemisée de papier
sulfurisé et enfournez
pour 30 minutes. Remuez
à mi-cuisson.
2 Écossez les edamames
et faites-les cuire dans une
casserole d’eau bouillante
pendant 4 minutes.
Plongez-les ensuite dans un
saladier d’eau glacée.
3 Épluchez la mangue et
coupez-la en dés. Pelez la
carotte et râpez-la. Lavez,
séchez le chou et coupez-le
en fines lanières. Rincez les
feuilles de salade, séchezles puis taillez-les en fines
lanières. Ciselez la coriandre.
4 Faites cuire les nouilles
de riz 6 minutes environ
dans une autre casserole
d’eau bouillante.
5 Égouttez-les puis laissezles refroidir. Mettez-les dans
un saladier avec les pois
chiches, les edamames, la
carotte et le chou râpés, la
salade et les dés de mangue.
6 Préparez la vinaigrette :
mélangez le jus de citron
vert, l’huile d’olive, la sauce
soja et l’huile de sésame.
Ajoutez l’ail et le gingembre
hachés, puis mélangez.
7 Versez la vinaigrette sur
la salade, puis parsemez
d’oignons frits, de graines de
sésame et de coriandre.

POUR 6
PRÉPARATION : 55 min
CUISSON : 30 min
1/4 de chou rouge
½ mangue
½ carotte
50 g d’edamames
4 poignées de salade verte
Quelques feuilles de coriandre
1 paquet de nouilles de riz
2 c. à soupe d’oignons frits
1 c. à soupe de graines de sésame
Pour les pois chiches grillés
500 g de pois chiches en boîte
2 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à café de paprika fumé
½ c. à café de cumin
½ c. à café de piment d’Espelette
Sel
Pour la vinaigrette
1 gousse d’ail hachée et dégermée
2 cm de gingembre haché
3 c. à soupe de jus de citron vert
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de sauce soja
½ c. à café d’huile de sésame

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55
MIN

6

PERS.
580
CAL/PERS.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

31

C’EST LA SAISON |

10
MIN

l’heure de l’apéro

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6

PERS.

210
CAL/PERS.

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32 VITALfood I ÉTÉ 2022

POUR 6
PRÉPARATION : 10 min
2 concombres
1 citron bio
2 échalotes
5 brins d’aneth
500 g de fromage blanc
100 g de fromage frais aux fines herbes
2 c. à soupe d’huile de colza
Sel de l’Himalaya
Poivre
1 Pelez et épépinez les
concombres. Coupez-les finement.
Épluchez les échalotes et émincezles. Dans un bol, écrasez le fromage
frais aux fines herbes et incorporezle au fromage blanc. Salez, poivrez.
2 Prélevez le zeste du citron.
Pressez le fruit et récupérez son
zeste. Ajoutez le jus dans le bol ainsi
que le concombre et les échalotes.
Mélangez le tout.
3 Ciselez l’aneth dans la
préparation, incorporez le zeste.
Remuez et réservez au frais. Arrosez
d’huile de colza avant de servir avec
des tranches de pain grillé ou des
bâtonnets de légumes.

POUR 6
PRÉPARATION : 20 min
REPOS : 30 min
CUISSON : 25 min
RÉFRIGÉRATION : 30 min
Pour les wraps
400 g de farine d’épeautre
10 cl d’huile d’olive
Sel
Pour la garniture
10 tranches de jambon
80 g de viande des Grisons
1 salade verte
2 feuilles de laurier
100 g de fromage frais de chèvre
100 g de lentilles vertes
10 tomates séchées

1 Préparez les wraps :
mélangez la farine, 1 pincée
de sel et l’huile d’olive.
Pétrissez en incorporant 15 cl
d’eau petit à petit, jusqu’à
obtenir une boule de pâte
homogène.
2 Formez 8 à 10 petits
pâtons. Couvrez-les d’un
linge humide et laissez
reposer 30 minutes.
3 Préparez la garniture :
pendant ce temps, faites
cuire les lentilles 25 minutes
dans une casserole d’eau
avec le laurier, départ eau
froide. Rincez et effeuillez la
salade. Essorez-la. Coupez les
tomates séchées en dés.
4 Étalez chaque pâton très
finement. Faites-les cuire
30 secondes de chaque côté
dans une poêle chaude, sans
matière grasse. Laissezles refroidir.
5 Tartinez les wraps de
fromage frais, puis parsemez
de tomates séchées.
Recouvrez de jambon et de
viande des Grisons, ici et là.
Déposez 1 feuille de salade
puis 2 cuillerées à soupe de
lentilles cuites.
6 Fermez les wraps en
commençant par rabattre
1 côté, puis le bas et enfin
l’autre côté. Serrez bien et
enroulez de film alimentaire.
Réservez au frais au moins
30 minutes. Au moment de
servir, ôtez le film alimentaire
et tranchez-les.

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20
MIN

6

PERS.
341

CAL/PERS.

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I

ÉTÉ 2022 VITALfood

33

C’EST LA SAISON |

l’heure de l’apéro

POUR 4
PRÉPARATION : 10 min
CUISSON : 3 min
RÉFRIGÉRATION : 1 h

5 façons
d’obtenir un
avocat
mûr à souhait
1
Je le place dans la coupe
de fruits proche des pommes
et des bananes noircies.

1 avocat
300 g de petits pois frais
(ou surgelés)
2 cm de gingembre
1 bouquet de persil
2 c. à soupe de jus de citron vert
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

2
Je le poste dans un endroit
chaud (dehors en période
de canicule ou
dans le four éteint).
3
Je l’enroule
dans du papier journal.
4
Je le pique avec
des cure-dents.
5
Je prends mon mal
en patience.

1 Plongez les petits pois
dans un grand volume
d’eau bouillante pendant
3 minutes. Égouttez-les et
recouvrez-les d’eau glacée
pour fixer leur couleur.
2 Épluchez et émincez le
gingembre. Mixez tous les
ingrédients. Salez, poivrez,
mixez à nouveau. Couvrez
et réservez au frais 1 heure.

10
MIN

34 VITALfood I ÉTÉ 2022

4

PERS.

214
CAL/PERS.

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Pour la tapenade (1 bol)
250 g d’olives noires
50 g d’anchois en conserve
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de câpres

Pour les rillettes de thon (1 bol)
1 échalote
75 g de fromage frais
1 c. à soupe de fromage blanc
110 g de thon égoutté
Sel et poivre

Pour le pesto (1 bol)
40 g de basilic frais
1 gousse d’ail
40 g de parmesan
35 g de pignons de pin
4 c. à soupe
d’huile d’olive
Sel et poivre

30
MIN

6

PERS.
527
CAL/PERS.

POUR 6 TARTINES
PRÉPARATION : 30 min
CUISSON : 5 min
1 carotte
5 radis
1/2 concombre
1 oignon rouge
1/2 oignon blanc
1 poignée de petits pois cuits
1 poignée de fèves cuites
3 feuilles de menthe
3 feuilles de coriandre
50 g de ricotta
25 g de tarama
20 g de fourme d’Ambert
6 tranches de pain de campagne
1 c. à soupe de pignons de pin
1 c. à soupe de graines de courge
1 c. à soupe de graines
de sésame noir
1 c. à soupe de graines
de sésame grillées
1 ou 2 olives noires

1 Préparez le pesto : pelez la gousse
d’ail, rincez le basilic et mixez tous
les ingrédients. Réservez au frais.
2 Préparez la tapenade : égouttez
les olives et les anchois, puis mixezles avec les autres ingrédients.
Réservez au frais.
3 Préparez les rillettes de thon :
pelez et émincez l’échalote,
émiettez le thon et mélangez-les
aux autres ingrédients.
4 Pelez la carotte et le concombre.
Tranchez-les finement, ainsi que les
radis. Épluchez l’oignon rouge et
coupez-le en rondelles.
5 Grillez les tranches de pain.
Tartinez-en deux de ricotta, une
de rillettes de thon, une autre de
pesto, une de tapenade et enfin
la dernière de tarama.
6 Déposez des petits pois
et de la menthe ciselée sur la
première tartine à la ricotta.
Parsemez de graines de sésame
grillées et de quelques morceaux
d’olives. Sur la seconde tartine
à la ricotta, déposez les fèves
et les pignons de pin. Parsemez-la
d’oignon blanc émincé.
7 Recouvrez la tartine au pesto
de rondelles de carotte et de
graines de courge. Recouvrez la
tartine à la tapenade de concombre
et de coriandre ciselée.
8 Déposez les radis sur la tartine
aux rillettes de thon, parsemez
de graines de sésame noir.
Enfin, recouvrez celle au tarama
d’oignon rouge et de morceaux de
fourme d’Ambert.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

35

C’EST LA SAISON |

l’heure de l’apéro

houdemharoicuotss blancs
20
MIN

6

PERS.

154
CAL/PERS.

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POUR 6
PRÉPARATION : 20 min
CUISSON : 30 min
2 poivrons rouges
1 poivron jaune
1 gousse d’ail
1 bouquet de coriandre
250 g de haricots blancs cuits
80 g de pois chiches cuits
25 g de noix de cajou
2 c. à soupe de tahini
1 c. à soupe de graines de sésame
Huile d’olive
Sel et poivre

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36 VITALfood I ÉTÉ 2022

1 Préchauffez le four
à 200 °C. Nettoyez les
poivrons. Coupez-les
en deux, ôtez les pépins
et les parties blanches.
Déposez-les sur une plaque
de cuisson, la peau vers le
haut. Enfournez-les pour
30 minutes. Enlevez la peau
et tranchez-les en lamelles.
2 Rincez les pois chiches et
les haricots blancs. Mixezles avec les noix de cajou,
la coriandre et l’ail épluché.
Salez, poivrez, ajoutez le
tahini et mixez à nouveau.
Versez enfin l’huile d’olive.
Mixez une dernière fois
pour obtenir une texture
crémeuse.
3 Déposez la préparation
dans un grand bol.
Recouvrez de lamelles de
poivron grillé. Parsemez de
graines de sésame.

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MIN

6

PERS.

225
CAL/PERS.

POUR 6
PRÉPARATION : 15 min
CUISSON : 10 min
1 petit chou-fleur
150 g de framboises
12 feuilles de salade iceberg
1 oignon cébette
1 échalote
250 g de haricots blancs cuits
20 g de noisettes
20 g de noix de macadamia
4 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de vinaigre
de framboise
1 c. à café de gomasio
Sel et poivre

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Portez 50 puis éteignez le feu écrasez
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les fruit uvrez de film et z le jus
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à feu doux
5 minutes À soupe de sucre .
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roidir , c’es
Laissez ref

1 Détaillez le chou-fleur en
fleurettes et faites-les cuire à la
vapeur 10 minutes. Laissez-les
refroidir, coupez-les en petits
morceaux puis assaisonnez de
gomasio. Réservez.
2 Épluchez et émincez l’échalote.
Mélangez-la avec l’huile d’olive, le
vinaigre de framboise, du sel et du
poivre. Fouettez bien.
3 Décortiquez les noix et les
noisettes, concassez-les. Égouttez
les haricots blancs, rincez-les.
Mélangez-les avec les fleurettes, les
framboises et les noix.
4 Déposez 1 à 2 cuillerées à soupe
de préparation sur chaque feuille
de salade. Aspergez de vinaigrette,
parsemez de cébette ciselée et
servez avec des pains pita grillés.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

37

C’EST LA SAISON |

l’heure de l’apéro
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et antibio soulager les maux tifs.
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25
MIN

6

PERS.
331

CAL/PERS.

POUR 6
PRÉPARATION : 25 min
REPOS : 2 h 15
CUISSON : 25 min
5 oignons
3 gousses d’ail
3 boîtes de sardines
15 câpres
2,5 cl de vinaigre de cidre
2 c. à soupe de sucre complet
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
Pour la pâte
250 g de farine semi-complète
6 g de levure boulangère
déshydratée
1 pincée de sel

38 VITALfood I PRINTEMPS 2022

1 Préparez la pâte :
mélangez la levure et
15 cl d’eau tiède. Laissez
réhydrater 15 minutes.
Dans un saladier,
mélangez la farine et le
sel puis ajoutez la levure.
Pétrissez jusqu’à obtenir
une boule de pâte
homogène qui ne colle
pas aux doigts. Couvrez
et faites pousser dans un
endroit chaud, à l’abri des
courants d’air, environ
2 heures. La boule doit
doubler de volume.
2 Épluchez les oignons
et coupez-les en
lamelles. Émincez les
gousses d’ail. Faites
chauffer l’huile dans une
poêle et faites y revenir
le tout 10 minutes à feu
moyen et à couvert.
Salez, poivrez, ajoutez
le sucre et le vinaigre de
cidre. Mélangez bien,
tout en laissant cuire
encore 2 minutes.
3 Préchauffez le four
à 210 °C. Dégazez la pâte
et étalez-la en forme
rectangulaire sur un plan
de travail fariné. Tartinezla de compotée d’oignon
en laissant environ 3 cm
de bordure. Disposez
les sardines, parsemez
de câpres. Enfournez
pour 10 minutes environ.

pizzeta
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Euhapporte une consi Il adoucit

Oui ! il u velouté froid. mate crue .
épaisse a l’acidité de la to
!
t
égalemen Bref, il a tout bon

POUR 6
PRÉPARATION : 5 min
RÉFRIGÉRATION : 1 h
1 kg de tomates
2 poivrons rouges
2 tranches de pain de mie
3 c. à soupe d’huile d’olive
3 c. à soupe de vinaigre de xérès
1 c. à café de piment d’Espelette
Sel et poivre

5

MIN

6

PERS.

130
CAL/PERS.

1 Lavez les tomates et
les poivrons. Épépinezles et coupez le tout
grossièrement. Mixez le
tout très finement. Ajoutez
le pain de mie, l’huile, le
vinaigre, du sel, du poivre et
le piment. Mixez à nouveau.
2 Placez au frais pour
1 heure. Servez avec des
dés de légumes crus pour
un côté croquant.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

39

C’EST LA SAISON |

on camoufle

POULET À LA
CRÈME

JE PLANQUE

On fait revenir des aiguillettes
de poulet dans une poêle huilée
avant de déglacer avec un verre
d’eau pour que la viande ne
s’assèche pas. On ajoute des
champignons tranchés et une
gousse d’ail pressé. On laisse
cuire 5 à 7 minutes. On
parsème le tout de persil très
finement émincé, on arrose de
crème légère et le tour est joué.

LE PERSIL

INDICE DE CAMOUFLAGE : 3/5

Il suffit de prononcer son nom pour voir bon
nombre d’entre nous afficher une mine boudeuse.
Il faut dire qu’il a plus de caractère que la ciboulette
et sonne moins chantant que le basilic.
Et pourtant, bien utilisé, non seulement il donne
du goût à nos plats, mais en plus, il les vitamine !

À moins que vous ne soyez le roi
de la coupe, le blanc de la crème
sera maculé de petites touches
de vert. Pour autant, côté goût,
il y a peu de chances pour que le
persil se fasse remarquer
au milieu des champignons !

La rédaction

FALAFELS
BIEN DORÉS
Dans un blender performant (voir
notre sélection p. 106-107), on mixe
les pois chiches avec du tahini, de
la farine de pois chiches, du jus de
citron et du persil jusqu’à obtenir
une pâte homogène. Si besoin, on
ajoute un peu d’eau. On assaisonne
d’épices orientales à notre
convenance et on forme de petites
boules de la taille d’un cochonnet.
On badigeonne d’huile d’olive
et on enfourne 20 minutes à 200 °C.
On les déguste trempés
dans un labneh.

INDICE DE CAMOUFLAGE : 4/5
Entre la sauce et les pois chiches très
présents dans le falafel, on ne décèle
presque plus l’herbe fraîche.
Elle apporte simplement un peu de
piquant et beaucoup de bienfaits !

POMME DE TERRE FARCIE
On assaisonne du veau haché avec un oignon coupé
finement, une gousse d’ail écrasé, du sel, du poivre et
du persil grossièrement taillé. On mélange avec les mains pour
bien incorporer le tout, puis on farcit des pommes de terres
pelées et creusées à l’aide d’une cuillère parisienne. On les
place dans un plat allant au four, on arrose de bouillon de volaille
puis on laisse cuire 1 heure à 180 °C.

INDICE DE CAMOUFLAGE : 5/5
Aveuglé par le fondant des pommes de terre et les saveurs de la
farce, tout le monde n’y verra que du feu ! Même la couleur verte
présente ici et là ne fera pas râler les plus réticents.
40 VITALfood I ÉTÉ 2022

Chez Savéol,
on passe au carton !
STÉPHANIE
MARAÎCHÈRE,

découvrez la
recette Plat
apéro/party eau

DUO ceri S
rouges et jaseun
es
cultivées sans pestic
ides*

*Sans traitements
pesticides de synthèse de la fleur
à l’asSietTe (aucune quantification > 0,01 mg/kg)

CMO SCA – Siren 777626722 RCS Brest –

2022 – Crédits photos : Tamara Seilman, Julie Lidon, Savéol, Shutterstock.

Nous, les maraîchers Savéol, si on évite les
pesticides de synthèse pour cultiver nos tomates,
on trouvait normal d’éviter autant que possible
le plastique pour les emballer. Alors, dès 2015,
on a été les premiers à créer une barquette
en carton 100 % recyclable pour nos tomates cerises.
C’est l’une de nos solutions pour réduire
notre empreinte environnementale.

C’EST LA SAISON |

l’aliment magique

2 à 3 figues
moyennes

représentent une
portion de fruit
(soit environ 100 g).

figue

LA

BOMBE GUSTATIVE EN APPROCHE !

Bien que certains se tâtent encore, chez Vital Food, on a choisi notre camp.
C’est notre incontournable de l’été et on trépigne d’impatience de voir juillet
arriver pour enfin s’en délecter.
Rachel Versini

SÉLECTION
Elle fait partie des fruits
non climactériques – qui ne
mûrissent plus une fois cueillis –,
comme la cerise ou le citron par
exemple. Choisissez-la déjà
à maturité. Elle doit être molle,
mais ferme. Une goutte blanche
à l’extrémité de sa tige est signe
de fraîcheur.

CONSERVATION
C’est un fruit très fragile, le
moindre coup peut lui être fatal.
Pour profiter au mieux de ses
saveurs, on évite de la conserver
au réfrigérateur (ou on la sort au
moins 30 minutes avant de la
savourer). Si elle est placée au
frais, on l’emballe délicatement
dans du film alimentaire ou
on l’enferme dans une boîte
hermétique pour éviter qu’elle
ne s’imprègne des autres odeurs
du réfrigérateur.

42 VITALfood I ÉTÉ 2022

CONGÉLATION
Elle se conserve jusqu’à six mois au
congélateur. À cause de sa
fragilité, il faut procéder avec
précaution en deux étapes.
D’abord, il convient de disposer les
fruits sur une plaque recouverte de
papier sulfurisé en les espaçant
suffisamment, puis de les placer au
congélateur. Ce n’est qu’après une
journée, lorsqu’ils ont bien durci,
qu’on peut les mettre dans un sac
sans qu’ils ne se collent entre eux.

EN CUISINE
Elle peut être mangée à toutes les
sauces ! Croquée crue, intégrée
dans un bol au petit déjeuner ou
cuite au four, dans un crumble,
à la poêle avec du miel ou sur une
tarte fondante. Et que dire de sa
compatibilité avec les plats salés :
salade de chèvre chaud, tajine
épicé, toast au foie gras… elle fait
mouche à chaque fois.

u
Ea

POUR 100 G

g
2
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80

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69
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a

g

4,1 g
Fibres

3 383

Source : Ciqual

DES VARIÉTÉS COLORÉES
On en trouve plus de 700, mais
deux catégories se distinguent
particulièrement : les violettes,
qui représentent la majorité du
marché, et les blanches.

Source : Agreste

unités Orac

SONT CONTENUES
DANS 100 G DE FIGUE.
L’indice Orac mesure le
pouvoir antioxydant
d’un aliment. Il est
recommandé d’intégrer
3000 à 5000 unités dans son
alimentation quotidienne.
La figue en est donc une
excellente source.

LA SOLLIÈS AOP
Peau violette, presque noire, chair
bordeaux. Elle est la plus populaire en
France. La ville dont elle porte le nom,
Solliès-Pont, dans le Var, est considérée
comme la capitale de la figue.
LA DAUPHINE
Peau verte, chair rose à rouge.
Variété précoce de figues blanches.
QUID DE CELLE DE BARBARIE ?
Elle pousse sur un cactus. Sa peau ne se
mange pas. Selon sa couleur – passant
du violet à l’orange en fonction de sa
maturité –, ses saveurs varient pour
se rapprocher des fruits rouges
ou des fruits jaunes. Attention
à ne pas l’empoigner
à pleine main : ses épines
risqueraient de vous
surprendre !

3 340

tonnes ont été récoltées
en France en 2020.
Source : Agreste

LE MATCH
ÉE
FRAÎCHE VS SÉCH
Fraîche

Séchée

Conservation

1 à 2 jours

6 mois

Fragilité

+++

+

Teneur en eau

80 %

30 %

Glucides/100 g

13 g

49 g

Index glycémique

38 (IG bas)

61 (IG moyen à haut)
>>>

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

43

C’EST LA SAISON |

l’aliment magique
466
CAL/PERS

SALADE
SUCRÉE-SALÉE
PLAT

800 g de pommes de terre
Quelques feuilles
de menthe fraîche
120 g de crottin de chèvre
40 g d’amandes

Complètement chèvre !
Moyennement calorique, ce
fromage apporte presque autant de
protéines que de lipides, parfait en
petites touches dans nos assiettes.
Selon son affinage, son goût est
plus ou moins corsé, mais
pas d’inquiétude, la figue
adoucira tout ça.

POUR 4
PRÉPARATION : 5 min
CUISSON : 25 min

6 figues séchées
2 c. à soupe de graines
de courge
1 filet d’huile de noix
Sel

Épluchez les pommes de terre, puis faites-les cuire dans un grand
volume d’eau bouillante salée pendant 20 minutes. Laissez refroidir.
Tranchez le fromage de chèvre et coupez les figues en deux.
Coupez les pommes de terre en cubes. Faites torréfier les amandes
dans une poêle à sec. Mélangez tous les ingrédients, arrosez d’huile
de noix, parsemez de graines de courge et de feuilles de menthe.

Avoine ou soja ?
Si vous voulez n’en
choisir
qu’une (et limite
courses), optez po r la liste de
ur
à l’avoine, nature la boisson
plus sucrée en boucllement
he et plus
onctueuse. Elle
indispensable pourest
crème pâtissière vég une
éta
digne de ce nom ! le

TARTE
393
CAL/PERS

desse

GOURMANDE
FAÇON CRÈME

BRÛLÉE

Pour la pâte sablée
170 g de farine
semi-complète
70 g de poudre d’amande
4 c. à soupe de lait de soja
3 c. à soupe de sirop d’agave
3 c. à soupe d’huile de coco

rt

POUR 6
PRÉPARATION : 30 min
CUISSON : 25 min
RÉFRIGÉRATION : 2 h

Pour l’appareil
350 g de figues fraîches
2 jaunes d’œufs
20 cl de lait d’avoine
30 g de miel
25 g de fécule de maïs
3 c. à soupe de sucre
1 c. à café d’extrait de vanille

Préparez la pâte : mélangez tous les ingrédients et pétrissez jusqu’à
obtenir une boule homogène. Étalez-la sur un plan de travail fariné.
Préchauffez le four à 180 °C. Chemisez un moule à tarte et
abaissez-y la pâte. Piquez-la avec une fourchette, recouvrez de billes
de cuisson et enfournez pour 15 minutes. Laissez refroidir. Préparez
l’appareil : chauffez le lait d’avoine à feu doux. Dans un saladier,
mélangez les œufs, la fécule de maïs, le miel et l’extrait de vanille.
Ajoutez-les à la boisson chaude en remuant jusqu’à épaississement.
Retirez du feu et laissez refroidir. Tartinez la pâte de crème. Tranchez
les figues, disposez-les sur la tarte et réservez au frais au moins
2 heures. Parsemez la tarte de sucre et brûlez-la avec un chalumeau
au moment de servir. Dégustez immédiatement.
44 VITALfood I ÉTÉ 2022

POLENTA
POUR 2
PRÉPARATION : 20 min

plat

CRÉMEUSE
314

CUISSON : 10 min

CAL/PERS

4 figues
2 branches de thym
60 g de feta
120 g de polenta
2 c. à soupe de pignons de pin

1 cube de bouillon
1 c. à café de miel
1 c. à café d’huile d’olive

Préchauffez le four à 200 °C. Coupez les figues en deux et
placez-les sur une plaque de cuisson. Arrosez-les de miel et
d’huile d’olive, enfournez pour 10 minutes. Grillez les pignons
à sec dans une poêle chaude. Faites bouillir 50 cl d’eau
avec le bouillon. Ajoutez la polenta en pluie en remuant à feu
vif jusqu’à ce qu’elle épaississe. Comptez environ 5 minutes.
Répartissez dans 2 assiettes. Parsemez de figues, de thym et
de feta émiettée. Ajoutez les pignons de pin et dégustez.

193
CAL/PERS

:
Zoom sur la polenta semoule
, à cette
On n’y pense pas assezde gluten. Riche
de maïs dépourvue
ux, elle se cuisine
en vitamines et minéra, comme ici, que
aussi bien crémeuse
r la trancher et la
compacte, pour pouvoiun peu d’huile d’olive
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dég
et du fromage râpé.

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des

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BARRE DE CÉRÉALES
À PARTAGER

2 c. à soupe de lait
280 g de flocons
d’avoine
100 g de pépites
de chocolat
80 g de sucre
de coco
50 g de figues
séchées
40 g de farine
4 c. à soupe d’huile
de coco liquide
2 c. à soupe de sirop
de coco
!
à revendre
De l’énergie s pour éviter un
ai
fr
Conservée au t trop rapide, cette
assèchemen ager est idéale pour
rt
recette à paions toute la semaine.
vos collat tifs – ou non –, elle
de grâce
Pour les spor
énergie rapi
apporte de l’ secs, et des sucres
aux fruits x flocons d’avoine.
au
lents grâce

Pour le service
200 g de figues
50 g de mûres
50 g de myrtilles
200 g de yaourt à la
noix de coco

POUR 12 PORTIONS
PRÉPARATION : 15 min
CUISSON : 35 min

Préchauffez le four à 180 °C.
Coupez les figues séchées en petits
morceaux. Mélangez tous les
ingrédients secs. Ajoutez le sirop,
l’huile et le lait, puis remuez. Tassez
cette préparation dans le fond d’un
moule rectangulaire.
Enfournez pour 35 minutes, en
couvrant de papier aluminium si
besoin. Laissez refroidir.
Procédez au service : démoulez
et tartinez de yaourt. Tranchez les
figues et placez-les avec les autres
fruits sur le yaourt.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

45

C’EST LA SAISON |

plaisirs glacés

En été, l’objectif numéro 1 est de se rafraîchir. Team piscine
d’un côté, team fruits frais à déguster de l’autre. Coup de
projecteur sur ces derniers, qui se transforment en un rien de
temps en un savoureux granité, un smoothie onctueux, un sorbet
coloré… Et pour compléter ce dossier rempli de recettes qui
donnent plus envie les unes que les autres, on vous a concocté
un petit mémo de toutes les formes qu’ils peuvent prendre.

COUP
FROID
its
de

sur les fru
de saison

Fruits rouges
pour trinquer

Fruits jaunes
à siroter
En avant les nectarines, abricots
et mirabelles dénoyautés : on les
mixe avec quelques glaçons, du
jus de citron, un filet de miel et de
l’eau afin d’ajuster la texture pour
un goûter nourrissant, sain et
savoureux. Et l’avantage, c’est
que ça fonctionne avec tous
nos fruits préférés : oui aussi
à la pastèque, aux cerises
et aux framboises.

46 VITALfood I ÉTÉ 2022

Pour aromatiser nos thés glacés
ou rafraîchir nos rosés, il suffit
de déposer une petite baie dans
chaque trou du bac à glaçons
avant de le remplir d’eau. Une fois
qu’ils sont glacés, on les plonge
dans nos verres pour un double
effet Kiss Cool. La méthode
fonctionne aussi avec des herbes
aromatiques ou du sirop de fruits.

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Banan
er
à grignot

Man

g l

ue
é
cher

à

Que celui qui n’a jamais laissé une banane
noircir dans la corbeille nous jette la première
pierre. Pas question pour autant de la jeter :
on la coupe en rondelles et on la place
au congélateur. Mixée, elle se transformera
en glace onctueuse. Les jours où on est
pressés (ou qu’on a la flemme de sortir
le blender), il suffit de placer quelques
morceaux dans un bol, de recouvrir
d’un peu de beurre de cacahuète,
et on les laisse fondre sous la langue.

En sorbet ou en crème glacée,
c’est vous qui voyez. Pour
le premier, il suffit de mixer
de la mangue avec du jus
de fruit de la Passion (ou
autres, par exemple ananas,
selon vos goûts), et de prendre
son mal en patience, le temps
que ça congèle. Pour la
seconde option, si on anticipe,
ça peut aller très vite ! Des
morceaux de fruit congelés,
du fromage blanc, un peu
de vanille et du sucre si désiré,
on mixe le tout et on savoure.

Melon à croquer
Après l’avoir débarrassée
de sa peau et de ses pépins,
on mixe la chair avec du jus
de citron et du basilic
frais. On y ajoute un peu de sirop de sucre
puis on laisse congeler 2 heures minimum.
Pour un granité digne de ce nom, on gratte
la préparation avec une fourchette toutes
les demi-heures. Et si on a oublié le minuteur,
il suffit de donner au tout un petit coup de
blender, fonction glace pilée, et le tour est joué !

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

47

C’EST LA SAISON |

plaisirs glacés

Bâtonnets
duo

exotique

POUR 4
PRÉPARATION : 10 min
CUISSON : 5 min
CONGÉLATION : 4 h
Pour la glace au yaourt
75 g de yaourt grec
4 cl de lait
1 c. à café de miel
Pour le sorbet aux fruits
1/2 papaye
350 g de mangue
1 c. à soupe de jus de citron
75 g de sucre
40 g de miel
1 Préparez la glace au yaourt :
mélangez tous les ingrédients.
2 Versez la préparation dans
des moules à Esquimau verticaux,
plantez un bâtonnet dans
chaque moule et laissez figer
au congélateur environ 3 heures.
3 Préparez le sorbet aux fruits :
faites chauffer 10 cl d’eau avec
le miel et le sucre. Mélangez
bien jusqu’à ce que ces derniers
aient fondu. Coupez la mangue
et la papaye en morceaux, versez
le liquide dessus, ajoutez le jus
de citron et mixez le tout.
4 Recouvrez la préparation
au yaourt de sorbet aux
fruits exotiques, et replacez
au congélateur pour 1 heure
supplémentaire. Servez par exemple
avec des amandes grillées effilées.
48 VITALfood I ÉTÉ 2022

10
MIN

4

PERS.
243
CAL/PERS.

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L’importa ant liquide .
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POUR 4
PRÉPARATION : 25 min
CUISSON : 23 min
CONGÉLATION : 7 h
Pour les biscuits
60 g de flocons d’avoine
50 g de farine de blé
30 g de sucre complet
30 g de beurre de cacahuète
3 c. à soupe d’huile
1/2 c. à café de levure chimique

1 Préparez les biscuits : préchauffez
le four à 180 °C. Mélangez 2 cuillerées
à soupe d’eau, l’huile, le sucre
et le beurre de cacahuète, puis
enrobez les flocons d’avoine de
cette préparation. Ajoutez la farine
et la levure, puis mélangez. Façonnez
8 biscuits rectangulaires. Enfournez
pour 18 minutes. Laissez refroidir.
2 Préparez la glace : versez le lait
de coco dans une casserole.
Ajoutez le sirop d’érable et la vanille,
puis laissez chauffer à feu doux
5 à 10 minutes en mélangeant, jusqu’à
obtenir la texture désirée. Versez
le tout dans un moule. Laissez refroidir
à température ambiante puis placez au
congélateur pour 3 heures. Mélangez
la glace toutes les 30 minutes.
3 Faites chauffer les framboises
avec un fond d’eau 5 à 10 minutes,
puis réduisez-les en purée. Avant
que la glace ne soit totalement prise,
incorporez-y le coulis de framboise
à l’aide d’une fourchette, en créant
des dessins pour le répartir joliment.
4 Replacez le tout au congélateur
pour au moins 4 heures de plus.
5 Prélevez des boules de glaces
au moment de servir. Sur un biscuit,
déposez 1 ou 2 boules, recouvrez
d’un deuxième biscuit. Dégustez.

Pour la glace
200 g de framboises
80 cl de lait de coco (2 boîtes
de 40 cl)
4 c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à café d’extrait de vanille

h
c
i
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Sand
glacé
25
MIN

4

PERS.

475
CAL/PERS.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

49

C’EST LA SAISON |

plaisirs glacés
POUR 4
PRÉPARATION : 10 min
CONGÉLATION : 4 h
REPOS : 10 min
250 g de fraises
400 g de yaourt nature
3 c. à soupe de miel d’acacia
3 c. à soupe de pépites
de chocolat noir
1 Lavez les fraises et coupez-les
en morceaux.
2 Fouettez le yaourt avec le miel.
Incorporez délicatement les pépites
de chocolat et les fruits. Versez
le tout dans un plat à gratin chemisé
de papier cuisson.
3 Recouvrez de film alimentaire.
Placez au congélateur à plat pour
4 heures minimum.
4 Sortez la glace du congélateur
10 minutes avant de déguster.
Cassez-la en morceaux et servez.

Yaour t
glacé

aux fruits

10
MIN
50 VITALfood I ÉTÉ 2022

4

PERS.

175

CAL/PERS.

20
MIN

4

PERS.

96

CAL/PERS.

Crème

glacée

AUX PRUNES

POUR 4
PRÉPARATION : 20 min
CUISSON : 5 min
TURBINAGE : 40 min
CONGÉLATION : 1 h
250 g de prunes
6 cl de jus d’orange
fraîchement pressé
30 g de sucre muscovado
20 g de miel
4 poignées de graines
de cardamome
2 g de gélatine

1 Ôtez les noyaux des prunes
et coupez la chair grossièrement.
Faites chauffer les morceaux dans
une casserole à feu doux avec
le jus d’orange, 4 cl d’eau, le sucre
et le miel pendant environ 5 minutes.
Remuez régulièrement pour que
la préparation ne brûle pas.
2 Mixez le tout avec un mixeur
plongeant. Plongez la gélatine dans
de l’eau froide, laissez-la ramollir
puis essorez-la. Prélevez une
petite partie de la purée de prunes,
incorporez-y la gélatine. Mélangez
jusqu’à ce qu’elle fonde.
3 Incorporez le reste de purée.
Mélangez bien. Versez le mélange dans
votre sorbetière et laissez turbiner
40 minutes. Transférez dans un bac
à glace et laissez congeler 1 heure.
Servez parsemé de cardamome.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

51

C’EST LA SAISON |

plaisirs glacés

Gaufrettes
15

MIN

4

pastèque et
fraise

PERS.
142
CAL/PERS.

POUR 4
PRÉPARATION : 15 min
CONGÉLATION : 14 h

1 Commencez la recette la veille :
équeutez les fraises, coupez-les
grossièrement et placez-les au
congélateur. Faites de même pour la
pastèque et la banane.
2 Poursuivez la recette le jour
même : dans un blender puissant
(voir notre sélection p. 106), mixez
tous les fruits avec le sirop d’agave.
Ajoutez 1 cuillerée à soupe de
lait si nécessaire pour améliorer
la texture. Vous devez obtenir
un résultat bien onctueux.
3 Versez la préparation dans des
moules à minigaufre et placez
le tout au congélateur pour
2 à 3 heures. Plantez un bâtonnet
dans chaque gaufre au bout
d’1 h de congélation. Vous pouvez
accompagner la dégustation
de feuilles de menthe.

52 VITALfood I ÉTÉ 2022

500 g de fraises
500 g de pastèque
sans pépins
150 g de banane
1 c. à soupe de lait (facultatif)
1 c. à soupe de sirop d’agave

souhait
Aérée àcrémeux , commencez

miettes
ésultat
Pour un r uire les fruits en bords,
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l
par
r . Raclez
vercle
au blendeouchon sur le cou eau
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POUR 4
PRÉPARATION : 20 min
CUISSON : 5 min
CONGÉLATION : 4 h
2 pamplemousses bio
2 c. à soupe de menthe ciselée
1 blanc d’œuf
200 g de sucre

20
MIN

4

PERS.

1 Épluchez les
pamplemousses, ôtez
les pépins et réservez
la chair. Prélevez les zestes.
Placez-les dans une
casserole avec le sucre et
30 cl d’eau. Laissez confire.
2 Mixez la chair des
agrumes avec la moitié
du sirop obtenu. Ajoutez
la menthe ciselée et le blanc
d’œuf, puis mélangez
bien. Versez dans des
moules à glace. Réservez
au congélateur 4 heures
minimum. Plantez les
bâtonnets au bout d’1 heure
de congélation.

247
CAL/PERS.

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I

ÉTÉ 2022 VITALfood

53

C’EST LA SAISON |

plaisirs glacés

Bac
glacé
au

lait
de chèvre
15

MIN

8

PERS

220
CAL/PERS.

POUR 8
PRÉPARATION : 15 min
TURBINAGE : 20 min
CONGÉLATION : 1 h
REPOS : 15 min
1 kg de fruits rouges mélangés
1,5 citron (jus)
65 cl de lait de chèvre
300 g de fromage blanc de chèvre
100 g de sucre muscovado
Pour le service
200 g de fruits rouges
1 brin de menthe
30 g de noix de coco râpée

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54 VITALfood I ÉTÉ 2022

1 Mixez les fruits avec
le lait, le sucre et le jus
de citron. Ajoutez
le fromage blanc et mixez
à nouveau pour obtenir
un mélange homogène.
Placez le tout dans votre
sorbetière et laissez
turbiner 20 à 25 minutes.
2 Placez dans un bac
et laissez congeler environ
1 heure. Sortez le bac
15 minutes avant de servir,
déposez des fruits frais
et de la noix de coco
râpée sur le dessus.
Décorez de menthe.

SALADE its
de fru
fa ç o n
POUR 6 PERS
PRÉPARATION : 25 min
CUISSON: 15 min
CONGÉLATION : 10 min

25
MIN

Melba

6

PERS

540
CAL/PERS.

6 pêches jaunes
125 g de framboises
1 l de glace à la vanille
40 cl de crème fleurette
125 g de confiture de cassis
100 g de sucre semoule
80 g d’amandes effilées
5 cl d’eau de fleur d’oranger
5 cl de rhum blanc
40 g de sucre glace
1 c. à soupe de crème de cassis
1 Pelez les pêches,
puis coupez-les en deux
et dénoyautez-les. Faites
chauffer 25 cl d’eau avec l’eau
de fleur d’oranger, le sucre
semoule et le rhum jusqu’à
obtenir un sirop. Plongez les
oreillons de pêche dedans
et faites cuire à frémissement
pendant 10 minutes
en mélangeant souvent.
Laissez refroidir.
2 Placez la crème au
congélateur pour 10 minutes,
puis montez-la au batteur.
Ajoutez le sucre glace à la fin.
3 Faites griller les amandes
dans une poêle à sec
à feu moyen en les remuant
souvent. Réservez.
4 Mixez les framboises
avec la confiture et la
crème de cassis.
5 Dressez la salade de fruits
dans 6 coupes : disposez
2 oreillons de pêche avec un
peu de sirop, nappez de coulis
framboise cassis et ajoutez
1 boule de glace à la vanille.
Surmontez de crème Chantilly
à l’aide d’une poche à douille
cannelée si vous le souhaitez.
Parsemez d’amandes
effilées grillées et servez
immédiatement.

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I

ÉTÉ 2022 VITALfood

55

C’EST LA SAISON |

plaisirs glacés

Crème
glacée
aux nectarines
25
MIN
1 Dénoyautez les fruits et coupez-les en
petits dés. Faites-les compoter dans une
casserole avec 40 g de xylitol et le jus
de citron. Laissez refroidir.
2 Fendez la gousse de vanille en deux,
grattez ses grains et faites chauffer
le tout avec le lait et la crème. Laissez
infuser 10 minutes à feu doux.
3 Fouettez les jaunes d’œufs avec
les 50 g de xylitol restants jusqu’à
ce que le mélange blanchisse.
4 Retirez la gousse de vanille du lait
et portez-le à ébullition. Versez-y les
jaunes sans cesser de remuer. Laissez
épaissir à feu doux en mélangeant
constamment. Lorsque le mélange est
suffisamment épais, laissez refroidir puis
placez au frais pour 1 heure.
5 Montez le blanc d’œuf en neige.
Incorporez-le à la crème à la vanille
et placez le tout dans votre sorbetière.
Laissez turbiner environ 20 minutes.
Mélangez délicatement la glace
et la compotée de nectarines.
6 Placez le tout dans un bac à glace
et réservez au congélateur environ
2 heures avant de déguster.

4

PERS.

POUR 4
PRÉPARATION : 25 min
CUISSON : 15 min
RÉFRIGÉRATION : 1 h
TURBINAGE : 20 min
CONGÉLATION : 2 h
4 nectarines
1 c. à soupe de jus de citron
4 jaunes d’œufs
1 blanc d’œuf
50 cl de lait
90 g de xylitol
20 cl de crème de soja
(ou d’amande)
1 gousse de vanille

306
CAL/PORT.

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130 et 140 de sucre complet.

56 VITALfood I ÉTÉ 2022

Bâtodennet
framboise
express

POUR 4
PRÉPARATION : 10 min
CONGÉLATION : 4 h
500 g de framboises
1 citron (jus)
30 g de sucre muscovado

10
MIN

4

PERS.
100
CAL/PERS.

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1 Mixez 400 g
de framboises,
le jus de citron
et le sucre. Goûtez,
et ajustez le sucre
selon vos goûts.
Remplissez-en des
moules à muffin
au tiers. Déposez
des framboises
fraîches pardessus et placez
au congélateur
pour 1 heure.
2 Plantez un
morceau de paille
en guise de bâtonnet
dans chaque
mélange. Replacez
au congélateur
et laissez figer
encore 3 à 4 heures
avant de déguster.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

57

C’EST LA SAISON |

un chef m’a dit

Barman en chef du
Joséphine à l’hôtel Lutetia
Paris, ce mixologiste
est un alchimiste des
saveurs qui renouvelle
l’esprit des cocktails.
Henri Yadan

Accoudés au
bar avec

Nicola

Battafarano
Mixologie,

un métier ou un job ?
Ni l’un ni l’autre ! Honnêtement, je ne
comprends même pas qu’on emploie encore
ce terme en 2022. Je vois mon travail
comme le partage de moments de ma vie.
Je m’inspire de la nourriture et de
la pâtisserie pour créer mes cocktails.
Personnellement, je n’en bois pas tous les
jours, seulement lorsque je sors.
Là, je commande un gin Martini ou un
mezcal martinez. J’aime aussi le whisky,
surtout écossais et japonais. Depuis peu,
j’ai découvert le saké. Je fais beaucoup
de dégustations avec, ça me procure de
belles émotions gustatives. Je l’utilise
également en cuisine avec des recettes
méditerranéennes. Ça marche bien sur
du houmous ou une salade israélienne au
concombre. Et même avec un ceviche. Merci
aux restaurants asiatiques de l’avoir apporté
en Europe !
58 VITALfood I ÉTÉ 2022

un parcours

VOYAGEUR

Avec ou sans

alcool ?

Sur ma carte, 75 % des cocktails
sont alcoolisés. Et plus ou
moins forts selon les recettes.
Ce n’est pas moi qui choisis, ce
sont les clients. Mais de plus en
plus, les gens recherchent des
boissons « healthy » ou vegan
pour prendre soin d’eux.

Un cocktail
en mangeant ?

Le negroni. C’est une vieille
boisson florentine à base de gin,
de vermouth ou de bitter et de
Campari. J’aime son côté amer,
agrumé, ça se déguste à toute
heure de la journée. Mais notre
best-seller, c’est le Paris, Paris.
Il est composé de « shrub » (une
solution de céleri et de mix de
citrons), de vodka, de liqueur
St-Germain et de notre
champagne maison millésimé.

I

talien d’origine
calabraise, ce
barman en chef
de 28 ans a pris ses
marques dans le seul
palace de la Rive
gauche parisienne.
Il s’est très tôt
passionné pour les
métiers de
l’hospitalité, avant de
papillonner à Londres,
aux États-Unis,
en Espagne et au
Mexique pour
y apprendre la
mixologie, la relation
client et le
management dans
les clubs à cocktails
des lieux tendance.
Jusqu’à ce que les
univers du luxe et de
l’hôtellerie s’imposent
à lui comme une
révélation. Depuis, cet
aventurier des saveurs
rêve de créer sa petite
entreprise pour se
faire une place sous
les spots du « Food &
Beverage Business ».
Et devenir, un jour,
propriétaire d’un
restaurant ou d’un bar
où il proposerait sa
vision du métier. Sous
le signe du partage et
du plaisir…

L’importance

des épices

Selon ma recherche de goûts,
floraux, secs, masculins, féminins,
ou pour retrouver la saveur
de l’umami, j’utilise du calamus, des
feuilles de banane, de figue, la
betterave, le daïkon, le wasabi
ou l’encre de seiche. Je les travaille
en infusion, à froid comme à chaud,
avec des racines américaines et
égyptiennes selon les saisons.

Plusieurs fois

récompensé
À Londres, j’ai gagné un concours
avec la vodka marquese, puis
un autre en France pour un rhum
agricole martiniquais, dont j’ai été
l’ambassadeur pendant deux ans.
Ça m’a permis de voyager dans les
Caraïbes pour représenter
la marque.

Ses ingrédients

fétiches

La truffe, le café, le champignon de
Paris, des porcinis que je fais fermenter,
des shiitakés fumés pour aller avec le
mezcal. Mais je n’en mets pas partout
car notre clientèle est très variée. Pour
que la carte soit rassembleuse, il faut de
la diversité : gin, vodka, whisky, saké, vin
sec espagnol et surtout du rhum, car les
Français sont parmi les premiers
consommateurs de rhum au monde.
L’un de mes cocktails favoris, c’est le
bones. Je m’intéresse beaucoup à la
cuisine mexicaine et il a des saveurs de
taco acidulé, avec du sirop de pop-corn
et du citron jaune.

Sa carte
autour de
la musique
Elle est volontairement courte, avec huit cocktails, tous à
26 euros, qui tournent autour de la chanteuse
Joséphine Baker. Cette icône, aujourd’hui panthéonisée,
résidait dans l’hôtel et descendait parfois se produire
devant les clients. Ma carte rend hommage à sa
personnalité et à son talent. Nous avons baptisé les
cocktails d’après les noms de ses chansons les plus
célèbres, comme « J’ai deux amours », « Je ne veux pas
travailler », « You’re Driving Me Crazy » ou « Folie ».
Voir notre carnet d’adresses p. 112.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

59

GOOD VIBES ONLY |

en mode pâtisserie

NOS EXPERTES

• Delphine Cousseau, fondatrice
de la pâtisserie à IG bas
Oh Oui ! (Paris VIIe)
• Bérengère Philippon, auteure
de deux tomes « Je réussis ma
détox sucre » et du compte
Instagram @0sucre_et_igbas

Qualifié d’indispensable
en pâtisserie, le sucre blanc
est balayé d’un revers
de la main par de nouvelles
alternatives qui seraient
meilleures pour la santé.
Qui sont ces super-sucres
qui font de super-gâteaux ?
Suivez le guide.
Émilie Jamgotchian

Les
sucres
n’ont pas cassé
leur dernier morceau

O

n l’aime un peu, beaucoup, passionnément… ou pas du tout ! Ce n’est
plus un secret, le sucre blanc a mauvaise réputation. Ce qu’on lui
reproche ? Son absence de nutriments et ses apports en calories « vides ».
Il n’a aucun intérêt nutritionnel pour l’organisme. Mais alors, pourquoi l’utiliser ?
Parce qu’il équilibre les saveurs, relève le goût et sublime les produits. C’est un
ingrédient de base en pâtisserie dont il existe des alternatives qualifiées de plus
saines. Muscovado, rapadura, sucre de coco, ces noms ne vous sont peut-être pas
encore familiers… Pourtant, ils s’utilisent de plus en plus dans la préparation de
desserts. À l’inverse du blanc, ils n’ont subi aucune transformation et ne sont pas
séparés de la mélasse, un sirop brun foncé formé lors du raffinage. Ils conservent
ainsi leurs minéraux et vitamines d’origine. Il faut savoir que plus un sucre est
foncé, plus sa teneur en nutriments est importante, et son goût, légèrement
plus corsé. Ces nouvelles alternatives affichent des propriétés nettement plus
intéressantes : un index glycémique plus bas et un pouvoir sucrant plus élevé.
« Le sucre blanc impacte fortement la glycémie et provoque un pic d’insuline »,
relève Delphine Cousseau, qui a fondé la pâtisserie Oh Oui ! où elle propose
des gourmandises sans sucre raffiné. Mais qui sont ces petits nouveaux qui
envahissent les rayons, lesquels privilégier et comment les utiliser ? Zoom sur
ces alternatives qui vont peut-être réduire le sucre blanc… en poudre.

60 VITALfood I ÉTÉ 2022

70

C’est l’index glycémique
du sucre blanc. Il se place
dans la catégorie des
aliments à IG élevé.

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PO

75 G

pour 100 g de sucre
S classique T
UC
RAN

Le muscovado

Provenant des Philippines et de l’île Maurice, ce sucre de canne complet
n’est ni raffiné ni cristallisé. La canne à sucre est pressée jusqu’à
l’obtention d’un jus, qui est par la suite chauffé et séché pour devenir
une poudre assez humide. Doté d’une belle couleur caramel, il s’utilise
dans un blondie – autrement dit un brownie sans chocolat – ou des
bonbons au caramel. Son humidité apporte du moelleux et une texture
souple aux préparations. Très savoureux en bouche, il exprime des
arômes exceptionnels, à savoir des saveurs d’épices chaudes, de vanille
ou encore de café torréfié. Riche en minéraux et en vitamines, il possède
néanmoins un IG pratiquement à hauteur du sucre classique.

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La pâtisserie Oh Ou
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en moins.

Le sucre de raisin
UVOIR
PO

75 G

Le sucre de coco

C’est sans doute celui qui est le plus
utilisé pour revisiter l’usage du sucre
au quotidien ! Et pour cause, il est réputé
pour sa richesse en vitamines et en
minéraux mais surtout son IG largement
inférieur au sucre classique : 35 contre 70.
La fève extraite de la fleur de coco est chauffée
jusqu’à obtenir un sirop. Une fois séchée, cette
dernière est concassée en grains. Son goût est
subtil et prononcé. En revanche, ne vous y trompez
pas, il n’a aucunement le goût de coco, mais plutôt
des notes de caramel. Cela donne par ailleurs
une touche d’originalité à des recettes exotiques
comme un banana bread, un flan coco ou encore
un gâteau à l’ananas. Sa couleur ambrée va colorer
les préparations, donc on évite de l’utiliser pour des
meringues ou de la chantilly, par exemple. « Il ne
va pas très bien avec les agrumes et tout ce qui est
citronné, surtout dans des crèmes », conseille
Bérengère Philippon, qui signe son retour
en librairie avec un second tome de « Je
réussis ma détox sucre ». « En revanche,
pour un caramel, c’est parfait. » Le sucre
de coco fond très rapidement, il est donc
idéal dans un yaourt ou des boissons.

pour 100 g de sucre
S classique T
UC
RAN

UVOIR
PO

70 G

pour 100 g de sucre
S classique T
UC
RAN

Le rapadura

Ce sucre intégral, originaire
d’Amérique du Sud, est obtenu
à partir de jus de canne séchée
puis tamisée. Il se distingue par
sa couleur ambrée très foncée
et ses saveurs épicées, notamment
des arômes de réglisse. Puissant
en bouche, il s’utilise en plus
petite quantité même si son IG
reste similaire au sucre blanc (aux
alentours de 70), car il est composé
en majorité de saccharose. Avec sa
texture humide et sa saveur plus
prononcée, le rapadura apporte du
moelleux et une belle couleur brune
à des cakes ou des cookies, par
exemple. Il se marie très bien avec
des fruits, du chocolat ou encore des
épices. Enfin, il permet de gélifier
plus rapidement une préparation
comme une confiture.

Petit nouveau sur la
planète des sucres,
il s’obtient à partir de
jus de raisin clarifié,
filtré jusqu’à obtenir
un extrait pur . Il est
ensuite séché par
évaporation pour
récupérer le fructose
sous forme
de cristaux.
Sa particularité ? Il
possède un très faible
indique glycémique :
11,9. Avec sa texture
liquide, il est idéal
pour rehausser les
saveurs de boissons,
notamment cocktails.

Et le sirop d’agave ?
Les sirops s’imposent également de plus en plus dans les rayons. Avec
une texture onctueuse proche du miel, cet édulcorant naturel provient
de cactus cultivés au sud du Mexique, dont la sève est récupérée puis
chauffée pour obtenir un sirop. Son pouvoir sucrant est plus élevé
que son concurrent : 75 g de sirop d’agave équivaudraient à 100 g de
sucre blanc. « Il a l’avantage d’être le plus neutre en goût. C’est le plus
polyvalent des sucrants et le plus facile à utiliser », explique Bérengère
Philippon. Il s’utilise dans toutes sortes de préparations, sauf les pâtes
à tarte qui seront plus collantes au moment de les étaler. « Il se dissout
facilement à basse température, ce qui le rend intéressant notamment
pour les crèmes et les ganaches », indique Delphine Cousseau.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

61

GOOD VIBES ONLY |

en mode pâtisserie

Crème
316
CAL/PERS

à la

lavande
POUR 6 POTS
PRÉPARATION : 10 min
CUISSON : 7 min
INFUSION : 15 min
RÉFRIGÉRATION : 4 h

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3 fleurs de lavande fraîches
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62 VITALfood I ÉTÉ 2022

1 Faites chauffer le lait jusqu’au
début de l’ébullition. Retirez du feu.
Faites-y infuser les fleurs de lavande
pendant 15 minutes à couvert, puis
enlevez les fleurs.
2 Ajoutez les œufs, le sirop d’agave
et l’agar-agar dans le lait. Faites
chauffer pendant 7 minutes sans
cesser de remuer. Versez la spiruline
et remuez avec vigueur.
3 Divisez la préparation dans
des ramequins, laissez refroidir
à température ambiante puis placez
au frais au moins 4 heures.

POUR 12 MUFFINS
PRÉPARATION : 10 min
CUISSON : 25 min
150 g de cerises dénoyautées
75 g de fraises
1 œuf
60 g de skyr
150 g de farine d’épeautre
12 cl de boisson végétale à l’amande
100 g de poudre d’amande
60 g de muscovado
4 c. à soupe d’huile de coco liquide
2 c. à soupe d’amandes effilées
1 c. à café de levure
1 pincée de sel
1 Préchauffez le four à 180 °C.
Mélangez la farine, la poudre
d’amande, le muscovado, la levure
et le sel. Ajoutez l’œuf, le skyr
et la boisson végétale. Remuez
énergiquement. Versez l’huile.
Mélangez jusqu’à obtenir une pâte
lisse et homogène.
2 Coupez les fruits en morceaux.
Incorporez-les à la pâte.
Remplissez-en des moules à muffin
et parsemez d’amandes effilées.
Enfournez pour 25 minutes
en surveillant bien.

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187
CAL/PORT

281

Muffins
D’ ÉTÉ

CAL/PORT

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

63

GOOD VIBES ONLY |

en mode pâtisserie
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Ma ver haricots rouges
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277
CAL/PORT

B ro w n i e
fondant

POUR 6
PRÉPARATION : 5 min
CUISSON : 15 min
12 framboises
3 œufs
200 g de chocolat noir
150 g de compote de pomme
50 g de rapadura
30 g de farine
Fleur de sel

64 VITALfood I ÉTÉ 2022

1 Préchauffez le four à 180 °C. Faites fondre 150 g de chocolat au bain-marie.
Fouettez les œufs avec le rapadura puis ajoutez la farine et la compote. Mélangez.
2 Incorporez le chocolat fondu. Versez la pâte dans un moule rectangulaire chemisé
de papier cuisson. Déposez les framboises et enfoncez-les légèrement avec le doigt.
Parsemez d’une pincée de fleur de sel.
3 Enfournez pour 15 minutes. Laissez refroidir totalement avant de démouler
(pour ne pas risquer d’accident). Faites fondre le chocolat restant et décorez
votre brownie avec un filet de chocolat. Laissez figer et dégustez, avec quelques
framboises fraîches si vous le souhaitez.

e
k
a
c
e
s
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e
Ch
au citron

POUR 4
PRÉPARATION : 25 min
CUISSON : 45 min
REPOS : 1 h
RÉFRIGÉRATION : 12 h
Pour la base
80 g de beurre
150 g de biscuits
80 g de poudre d’amande
2 c. à soupe de sirop d’érable
Pour l’appareil
2 citrons bio
Herbes aromatiques au choix
3 œufs
500 g de fromage frais
350 g de fromage blanc battu
80 g de sucre de coco
1 gousse de vanille
1 pincée de sel

549
CAL/PORT

1 Préparez la base la veille : mixez
le beurre avec les biscuits, la poudre
d’amande et le sirop d’érable.
Tassez le mélange dans le fond d’un
moule tapissé de papier sulfurisé.
Réservez au frais.
2 Préparez l’appareil : préchauffez
le four à 150 °C. Zestez 1 citron,
pressez le fruit et récupérez le jus.
Battez les œufs avec le fromage frais,
le fromage blanc, le sucre de coco,
le zeste et le jus de citron, les graines
de la gousse de vanille et le sel.
3 Versez l’appareil dans le moule
et enfournez pour 45 minutes.
4 Couvrez en cours de cuisson si la
surface colore trop. Laissez refroidir
le cheesecake dans le four éteint
et ouvert (au moins 1 heure), puis
placez au réfrigérateur pour la nuit.
5 Servez le cheesecake bien
frais, décoré de tranches de citron
et d’herbes aromatiques.

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cuisson
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Les puristesecake est une
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I

ÉTÉ 2022 VITALfood

65

GOOD VIBES ONLY |

envie de préparer sa peau
NOTRE EXPERTE
Danièle Festy, docteure en
pharmacie et auteure de « Ma Bible
des huiles essentielles », éd. Leduc.

forcer
Et pour ren tanée ?
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66 VITALfood I ÉTÉ 2022

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SPÉCIAL
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BRON

Envie d’une jolie peau
bronzée tout l’été ?
L’alimentation peut vous
y aider. Voici notre menu
spécial teint doré.
Marie Dias

La meilleure
source de
bêtacarotène ?
Tous les fruits
et légumes
orange et
rouges !

L

a peau est composée de trois couches : l’épiderme, le
derme et l’hypoderme. Ces couches sont protégées
des méfaits du soleil grâce à des cellules spécialisées. Les
kératinocytes se multiplient et fabriquent de la kératine
pour épaissir la peau et empêcher les rayons du soleil
de la traverser. Les mélanocytes, eux, produisent la
mélanine, ce fameux pigment qui donne bonne mine
et absorbe les radicaux libres. Une alimentation bien
choisie permet à la fois de doper la fabrication de
mélanine et de renforcer la barrière cutanée. Découvrez,
en 6 points, comment se préparer dans l’assiette une
peau de rêve (et la garder tout l’été !).

1
Voyez rouge

Les aliments riches en bêtacarotène,
caroténoïdes ou provitamine A sont les
pros du hâle, couleur plus ou moins brune
qu’adopte la peau grâce au soleil. Sous
ces trois mots un peu barbares se cache
un même antioxydant qui va protéger la
peau et stimuler la mélanine. Consommés
régulièrement (au moins quatre fois par
semaine) un mois minimum avant de
s’exposer au soleil, les aliments riches
en bêtacarotène activent la synthèse de
la mélanine et préparent l’épiderme aux
rayons UV. Ils permettent aussi de faire
durer le bronzage si l’on en mange de

manière régulière pendant l’exposition. Mais
où trouver ces précieux bêtacarotènes ?
Dans tous les fruits et légumes orange et
rouges (patate douce, potiron, carotte,
abricot, tomate, poivron, mangue, etc.).
Mais aussi dans les épinards et les pissenlits.
Dans nos salades estivales, on pense
à les associer à une source de lipides
(graines, huiles végétales, etc.), qui va
favoriser l’assimilation de provitamine A.
La bonne idée recette : une salade
composée de carottes râpées, billes
de melon, pousses d’épinards, tomates
et poivrons marinés. On peut la
doper d’un filet d’huile de carotte,
notre super-alliée belle mine.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

67

GOOD VIBES ONLY |

2

envie de préparer sa peau

Faites le plein de vitamine C

Objectif : booster la synthèse de collagène en
consommant des aliments riches en vitamine C,
la seule que l’organisme ne peut pas fabriquer.
Elle aussi stimule la production de mélanine et
permet au corps de passer en mode bronzage.
Elle aide également la peau à se régénérer
après son exposition aux rayons du soleil.
La bonne idée recette : dans un blender,
avec quelques glaçons, mélangez
quelques baies d’acérola, une
carotte et le jus d’une orange.
« Et surtout, mangez souvent
cru et au maximum de saison »,
rappelle notre docteure en
pharmacie Danièle Festy.

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3
Évitez les aliments
qui agressent la peau

Danièle Festy nous met en garde : « Toutes les agressions peuvent
provoquer une hypersensibilité. Y compris le tabac, le café, le
thé, les épices… Les irritations cutanées successives à des coups
de soleil sont souvent liées à cette hypersensibilité. » Essayez
également de réduire la consommation de produits laitiers :
« Stoppez totalement ces aliments pendant une semaine et
voyez si vous constatez une différence. » Son super produit ?
L’huile de bourrache, à déguster crue. Elle contient des acides
gras essentiels et des oméga 6, qui vont contrer le dessèchement
cutané et rendre la peau plus souple et plus épaisse.
La bonne idée recette : des patates douces grillées, additionnées
d’un filet d’huile de bourrache au moment de servir.

68 VITALfood I ÉTÉ 2022

4
Mangez du gras

Mettez du bon gras dans vos assiettes. « Arrêtez une fois pour toutes
les régimes trop restrictifs qui ne mènent à rien d’autre qu’à abîmer
votre corps, et en premier lieu la peau, les ongles et les cheveux »,
supplie la professionnelle. Remettez la gourmandise au menu.
Comment ? Avec des bons gras (huiles d’olive, de colza, de noix,
etc.). « Les composés nourrissants et antirides naturellement
présents dans les huiles végétales permettent à la peau
de mieux supporter les agressions extérieures comme
l’exposition au soleil. » Notre experte détaille : « On y trouve
des acides gras nourrissants et anti-inflammatoires, de la
vitamine E antioxydante, des phytostérols qui améliorent la
fonction barrière de la peau, de la vitamine A pour assouplir,
et même de la calaustraline, qui cicatrise et répare. »
La bonne idée recette : un pavé de truite, avec du sarrasin
et des olives vertes, accompagné d’un bol de roquette
assaisonnée d’huile de noix et de graines de lin.

5
Buvez, beaucoup

Pas de jolie peau si elle n’est pas bien hydratée – et les crèmes
ne suffisent pas ! Il s’agit avant tout de l’être de l’intérieur,
en se désaltérant régulièrement. Buvez 2 litres par jour, de
préférence une eau peu minéralisée. Le réflexe à adopter ?
Varier les consistances : bouillon de légumes, eau plate et
eau gazeuse, tisane. Côté menu, privilégier les aliments
gorgés d’eau : melon, pastèque, agrumes, prune, crudités…
La bonne idée recette : une « detox water » avec un grand
verre d’eau pétillante, quelques fraises et une nectarine
coupées en morceaux, quelques feuilles de menthe.

6
Infusez du ginkgo

Les jolies feuilles de cet arbre connu pour son exceptionnelle
longévité ont de multiples propriétés. Côté peau, on retient ses
vertus antioxydantes, sa faculté à favoriser la production de fibres
de collagène (bye bye les rides), mais surtout, son rôle dans la
microcirculation cutanée qui aide à garder un teint lumineux. Il est
particulièrement recommandé si vous êtes sujette aux rougeurs.
La bonne idée recette : 1 cuillerée à café de poudre de
feuilles de « Ginkgo biloba », une rondelle de citron et un
filet de miel dans une grande tasse d’eau chaude.

attention
MOTS
É
M CHANTS

Kératinocytes : ces cellules
constituent 90 % de la couche
superficielle de l’épiderme et
le protègent des agressions du soleil.

Mélanocytes : moins nombreuses que leurs
consœurs, elles agissent sur la pigmentation
grâce à leur production de mélanine.
Bêtacarotène, caroténoïdes,
provitamine A : molécule chargée de
protéger la peau et de stimuler la mélanine.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

69

GOOD VIBES ONLY |

dans le verre

Quid du vin bleu ?
Si l’origine des vins prenant
des airs de Schtroumpfs
avec leur bleu clinquant est
controversée, la dénomination
en référence à la teinte azur
existe bel et bien. C’est la star
de la coopérative des Coteaux
du Montfort, située dans les
Vosges et qui produit ce vin…
rouge (on y perd presque la
tête !), de couleur si foncée
qu’elle se rapproche
du bleu.

Rouge, blanc, rosé, mais aussi orange,
vert… La palette chromatique des vins
est plus étendue qu’on ne le pense.
On aurait tort de ne pas se laisser séduire
par ces teintes surprenantes, qui offrent
de telles expériences gustatives que l’on
ne regrette pas d’avoir remplacé notre
sacro-saint verre de rosé estival.
Bérangère Chatelain

LE VIN

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70 VITALfood I ÉTÉ 2022

C

Le point de vue
de l’experte

5 références de vins
orange recommandées
par Pascaline Lepeltier,
MOF en sommellerie
Alsace

Les Vins Pirouettes (Binner & Cie),
notamment les cuvées L’Éros de David,
de Vincent ou de Raphaël.
LA VIE EN ORANGE
Si vous abordez le sujet du vin
orange avec un professionnel,
caviste ou un sommelier, celui-ci
préférera employer le terme de
« vin blanc de macération ».
Et cette dénomination n’est pas
vaine. Elle dit tout du procédé
de fabrication de ces jus dits
« orange », dont les nuances
peuvent varier du rosé jusqu’à
l’ambré. Il s’agit en effet de
produire un vin blanc comme
on vinifie un vin rouge, en faisant macérer
les peaux du raisin blanc dans le jus. « C’est
l’un des plus vieux vins au monde », lance
Pascaline Lepeltier, qui représentera la France
au concours du meilleur sommelier du monde
en 2023, pour rappeler que le vin orange
ne constitue absolument pas une simple mode.
« Dans les années 60 et 70, le goût pour le vin
a évolué et nous avons perdu la connaissance
de ces vins blancs avec davantage de matières,
pour préférer les jus frais, clinquants et
acidulés », explique celle qui est devenue la
première femme nommée Meilleur Ouvrier de
France dans la catégorie sommellerie.

HORS DES FRONTIÈRES
De la Nouvelle-Zélande jusqu’au Chili
en passant par l’Argentine, le Canada,
les États-Unis, le Portugal, la Slovénie,
la Géorgie – berceau de leur conception –,
tous les vignobles du monde produisent des
vins de macération. À l’origine, ces derniers se
sont développés dans des régions où le climat était chaud,
comme dans le Frioul, une région italienne voisine de la
Slovénie. Leur fermentation était rapide. Ils ne pouvaient donc
pas tourner au vinaigre. En France, l’Alsace est la région où

Sud-Ouest

Jurançon Orange, de Château Lafitte.

Loire

Vin de France Nova 2020, Domaine
Mosse.

Autriche

Gräfin, de Sepp & Maria Muster.
Italie

Ribolla Anfora 2012, Domaine Gravner.

DU VERT DANS LE VERRE
Son vrai nom est « vinho verde », mais il ne faut pas faire
de lien avec le ton émeraude suggéré par la traduction.
Par « vert », il faut comprendre « jeune ». Il s’agit en effet
d’une appellation produite tout au nord du Portugal,
où le fleuve Minho sépare le pays de la Galice. Ici, juste
au nord de Porto, la météo est humide et fraîche.
On y récolte une variété de cépages blancs, à commencer
par la star du coin, l’alvarinho, pour y produire un vin blanc
sec et très rafraîchissant que l’on sert généreusement dans
les bars de Lisbonne à l’heure de l’apéritif. Idéalement,
on le déguste accompagné de fruits de mer. Mais on peut
varier les plaisirs puisque le vinho verde se déguste aussi
en rosé… et même en rouge !

L’ABUS D’ALCOOL EST DANGEREUX POUR LA SANTÉ. À CONSOMMER AVEC MODÉRATION.

omment, avec un même fruit, la boisson de Bacchus réussitelle à se parer d’une garde-robe aussi variée, entre le
jaune cristallin et l’or paille pour le vin blanc ? Ce n’est pas
parce que le raisin est rouge que le vin l’est aussi ! Ce sont les
pigments contenus dans la peau des fruits qui teintent le jus
incolore au début de la macération. En règle générale, plus cette
étape dure longtemps, plus le vin final présentera une robe intense.
Pour le blanc, dont la fabrication ne prévoit pas de contact entre la peau
et le jus, le temps de fermentation agit sur l’intensité de la couleur. Mais l’âge
compte aussi ! Deux verres d’une même référence ne présenteront pas la
même robe si on les sert à plusieurs années d’intervalle. Un vin blanc tirera
davantage vers le doré avec l’âge. Vous l’aurez compris, le nuancier est si
large que l’on ne peut le réduire au rouge, blanc et rosé, d’autant qu’une
quatrième teinte commence à prendre de plus en plus de galon : l’orange.

l’on découvre la plus grande variété de vins orange.
« On en trouve de plus en plus dans la Loire ou dans le
Jura, bien souvent dans la catégorie des vins de France »,
prévient la sommelière. La plupart du temps, leur production
correspond à une envie de revenir aux origines du vin,
en intervenant le moins possible lors de la vinification.
Et puisque l’on garde tout le fruit, on conserve aussi les tanins
présents dans la peau et les pépins aux propriétés antioxydantes.
On n’a donc pas nécessairement besoin d’ajouter du soufre, cet
additif alimentaire parfois responsable de maux de tête.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

71

GOOD VIBES ONLY |

happy kids

Apprendre à bébé à manger en
travaillant son autonomie, ses
capacités motrices et sa confiance
en soi : voilà qui intéresse les
parents, de plus en plus nombreux
à adopter cette méthode
originale de diversification
alimentaire. On fait le point.
Émilie Godineau

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SON BÉBÉ MANGER SEUL

On adopte ou non ?

C

onnue et pratiquée depuis une vingtaine
d’années dans les pays anglo-saxons,
la DME désigne tout simplement
« la diversification menée par l’enfant ».
« Autrement dit, le moment où il cesse de boire
uniquement du lait et commence à manger
d’autres aliments qu’il porte lui-même à la
bouche », explique Aurélie Mantault, infirmière.
Une méthode qui travaille donc l’autonomie

72 VITALfood I ÉTÉ 2022

du bébé en plus de la découverte des goûts.
Cette double approche fait de plus en plus
d’émules parmi les parents, les sages-femmes,
les pédiatres et les puéricultrices. On oublie les
traditionnelles purées bien lisses, les bols et les
cuillères au profit des gros morceaux fondants
que l’enfant peut prendre avec ses mains,
tripoter, sentir et porter à sa bouche. Un grand
moment de découverte.

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Quelques alim
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pour commenc

NOTRE EXPERTE

• Aurélie Mantault, infirmière, créatrice
du site Comme-des-grands-dme.com
et auteure de « La DME » (éd. Hachette).

bâtonnet de carotte cuite
fleurette de chou-fleur cuit
grosse fraise
bâtonnet de melon
demi-abricot
boulette de viande cuite
asperge cuite
demi-kiwi
bâtonnet de banane
demi-tartine craquante
boulette de poisson cuit
bâtonnet de betterave cuite
quartier d’avocat

Une approche plus globale

« Cela fait travailler sa coordination et sa motricité
fine. S’il arrive, vers 10 mois, à porter une cuillère à sa
bouche, plus tard, il sera plus habile pour écrire,
découper… », indique la spécialiste. Autre atout : « Il
mange en fonction de son appétit. Il n’y a pas de
quantité à peser ni de “une cuillerée pour papa, une
cuillerée pour maman…”. Cela permet à l’enfant
d’être plus à l’écoute de ses sensations de faim et de
satiété. » Enfin, il n’y a pas deux repas à préparer et
deux services, tout le monde mange ensemble
à table. Il faut juste des morceaux de taille et de
texture adaptées. La meilleure façon d’apprendre,
pour un bébé, c’est de voir ses parents faire, de les
imiter. Petit à petit, il se nourrira comme un grand
(autrement dit sans en mettre partout).

ON S’EN
EST INSPIRÉ

Ultra-maniaque s’abstenir

Vous l’aurez compris, il ne faut pas avoir peur que
l’enfant salisse ses vêtements, s’en mette dans les
cheveux et repeigne la chaise haute. « Il faut être
disponible, concède Aurélie Mantault. Je conseille
de prévoir une nappe par terre sous la chaise haute
et d’utiliser une petite blouse. » Les antigaspis
risquent aussi de tiquer : « On peut récupérer les
morceaux, les écraser et les glisser dans des
pancakes, des muffins… » Enfin, la grande peur des
parents, c’est l’étouffement : « Les études montrent
qu’il n’y a pas plus de risque qu’avec la
diversification classique. Les petits ont un réflexe
nauséeux, aussi appelé “gag reflex”, très développé.
Si un morceau trop gros arrive au fond de la langue,
ils vont avoir un haut-le-cœur et le recracher »,
explique l’experte. Plutôt rassurant. Mais soulignons
quand même que la DME n’est pas pour tout le
monde. Il faut être convaincu des bienfaits de la
méthode pour l’adopter sereinement.

Interdits
jusqu’à 4 ans

Guide pratique
« La DME »,
d’Aurélie Mantault,
éd. Hachette, 12,90 €.

Bonnes recettes
« L’atelier DME »,
de Lucie Darjo,
éd. First, 10,95 €.

tout ce qui est dur , petit et rond
les fruits oléagineux : cacahuète, noisette…
les bonbons durs, les tomates cerise, les grains
de raisin, les pop-corn, les rondelles
de saucisse et la salade (qui colle au palais).

Les règles de base

Pour commencer, l’enfant doit avoir au moins
6 mois, pouvoir se tenir assis dans une chaise
haute, savoir tourner la tête et porter un aliment
à sa bouche. Faut-il lui donner son lait avant ou
après ? « Avant s’il est énervé ou a un gros appétit,
sinon, après », indique la spécialiste. Et au niveau
des morceaux ? « On commence par des portions
de la taille d’un petit bâton de colle et d’une texture
fondante, qu’on peut écraser entre sa langue et ses
gencives. » À cet âge-là, les bébés n’ont pas ou très
peu de dents. Dès qu’on sent qu’il arrive mieux
à attraper les morceaux, on peut réduire la taille.
Enfin, rappelons qu’il est important de rester
toujours à côté de lui et de le rassurer en cas de
« gag reflex ». De plus en plus de professionnels de
santé (diététicienne, infirmière, sage-femme, etc.)
proposent des ateliers pour vous accompagner
dans vos débuts en DME.

L’ASSIETTE
ESTIVALE
DE BÉBÉ

2 petits
quartiers
de tomate

1/2 abricot

1/2 fraise
1 fleurette
de brocoli

1 morceau de
flan aux épinards
(dans des moules
à minimuffin)

1 morceau de terrine de poisson
(coupé en forme de gros bâtonnet)

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

73

GOOD VIBES ONLY |

l’assiette des sportives

MA
COMPÈTE

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dans mon A

Triathlon, trail, semi-marathon,
crossfit… La saison des compétitions
en tout genre est lancée ! Les week-ends
se suivent et se ressemblent : un dossard
accroché au tee-shirt. Pour être au top
et tenir la distance, il faut bien sûr
s’entraîner, mais aussi bien manger.
Mélissa Cruz

P

our assumer les entraînements à répétition et atteindre nos objectifs
lors des courses et autres dates clés qui s’enchaînent, il est primordial de s’alimenter suffisamment et intelligemment. Trois à quatre
jours avant l’échéance, on renforce nos niveaux de glycogène dans les
muscles et le foie afin de faire le plein de glucides. En moyenne, on
recommande aux sportifs de consommer 5 grammes de glucides par
kilo de poids de corps et par jour. Ces doses peuvent être augmentées
pour atteindre 6 à 8 grammes. Pour que l’organisme les assimile bien,
on séquence nos apports en petites prises toutes les 3 à 4 heures.

NOTRE EXPERTE
• Amandine Blachon,
diététicienne spécialisée
dans la pratique sportive.
@_amandine_diet

74 VITALfood I ÉTÉ 2022

J -1

Quel que soit le sport, la composition de notre assiette doit
toujours être équilibrée : des glucides, des lipides et des
protéines. Seules les quantités diffèrent. Une sportive
d’endurance mettra l’accent sur les glucides tandis que les amatrices
de force privilégieront les protéines, pour nourrir leurs muscles.

EN PRATIQUE

Une fois n’est pas coutume, on laisse de côté les céréales
complètes au profit des raffinées. Le risque en apportant
trop de fibres est de subir des troubles intestinaux
dans la nuit ou pire, le lendemain. On garde une
portion de légumes cuits, plus faciles
à digérer, et surtout, on se tourne vers ceux
qui ne demandent pas à notre estomac un
effort trop important pour les assimiler.
Côté protéines, on évite les viandes
grasses et on mise sur les blanches ou
sur du végétal. « Par mesure de sécurité,
mieux vaut aussi limiter voire oublier les
panures et autres graisses cuites »,
souligne Amandine Blachon.

JOUR J

Si possible, le petit déjeuner
doit être ingéré deux heures trente
à trois heures avant l’effort. On fait le plein
de glucides complexes, pour garder un
apport énergétique toute la matinée : du
pain complet, des flocons d’avoine, un
bowl cake, par exemple. « On n’oublie pas
les glucides simples, qui nous mettront de
l’énergie à disposition très rapidement »,
rappelle la spécialiste. Donc oui aux fruits
couverts de miel ! Pour compléter le repas,
on ajoute une belle portion de
fromage blanc, deux œufs
ou une tranche de jambon pour
les protéines.

L’ASTUCE DE LA DIÉT’

« Si vous n’avez pas le temps ou
que vous peinez à manger de
manière consistante le matin,
optez pour un smoothie
composé de fromage blanc,
de fruits, de miel et de flocons
d’avoine. Il sera plus facile à digérer »,
suggère Amandine Blachon

RAVITAILLEMENT
OBLIGATOIRE

Sauf pour les efforts de
moins d’une heure, il faut
prévoir de quoi donner un
petit coup de boost à son corps.
Encore une fois, on oublie les réflexes
habituels et on choisit une compote avec du
sucre ajouté. « En général, on recommande
un apport de 50 grammes de glucides par
heure d’effort », indique la professionnelle.
Concrètement, une banane, deux compotes
en gourde ou une barre de céréales
suffiront à garder un peu de « jus »,
comme on dit.

REPAS POSTCOMPÉTITION
DE L’EAU, DE L’EAU, DE L’EAU
Et des minéraux ! Idéalement,
il faudrait boire par petites
gorgées à intervalles réguliers,
entre 100 et 150 millilitres toutes
les quinze à vingt minutes. Mais
pour pallier la perte de certains
micronutriments par la transpiration, il est
encore plus intéressant d’enrichir son
eau en électrolytes, minéraux qui circulent
dans le sang et permettent la régulation
des fonctions nerveuses et musculaires ainsi
que du taux d’hydratation du corps.

Pure electrolytes saveur citron, 15,90 €
les 15 sachets de 10 g, Nutripure.

On vous voit venir avec votre pizza
quatre fromages supplément
fromage. Une compétition
demande tellement d’effort
au corps que votre
système digestif risque
d’être mis à rude
épreuve. Pour ne pas le
choquer davantage, le repas
parfait devrait s’approcher de celui
de la veille. Mais, « il faut écouter son corps,
et suivre ses envies ! » rappelle Amandine
Blachon. Alors, oui à la pizza, mais
peut-être serait-il plus raisonnable
d’éviter le supplément ? En n’oubliant pas
de bien s’hydrater.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

75

GOOD VIBES ONLY |

je me soigne
On passe en revue
les pièges de l’été qui
nous ramollissent après
le déjeuner et on
apprend à les contrer
avec des gestes
tout simples qui
permettent de
garder la pêche !
Émilie Godineau

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haque été, c’est la même chose : vers 16-17 heures, on ne
rêve que d’une… méga sieste farniente ! À cela, plein de
raisons, nous rassure Véronique Liesse, diététicienne et spécialiste de l’alimentation « énergie ». En numéro 1 bien sûr, la
chaleur, qui demande beaucoup d’énergie au corps pour réguler
sa température et éviter la surchauffe. Puis vient un constat :
« En vacances, on est plus détendu. Le taux de cortisol baisse,
on a juste envie de ne rien faire », note la spécialiste. Enfin, cela
dépend aussi de ce que l’on mange et de l’heure de la prise des
repas. Une petite révision des bonnes habitudes alimentaires
peut donc être utile pour un été en pleine forme.

76 VITALfood I ÉTÉ 2022

Mangez frais
et léger pour
ne pas subir
la digestion et
garder de l’énergie
tout l’après-midi.

NOTRE EXPERTE
Véronique Liesse,
diététicienne nutritionniste.

LES SUCRERIES

LES HORAIRES DÉCALÉS
Quel est le problème ? Petit-déjeuner
à 11 heures, attaquer le déjeuner à 15 heures
et traîner à table jusqu’à 22 heures, cela
semble une fausse bonne idée. « Nous avons
une horloge centrale qui fait que nous
sécrétons certaines hormones à certaines
heures et pas à d’autres. En décalant trop nos
horaires de repas, nous perturbons ce système,
les hormones n’arrivent plus au bon moment,
la digestion se passe moins bien, et cela peut
augmenter la fatigue », explique
Véronique Liesse.
La parade : essayer de garder
un rythme de repas proche
de celui que l’on a d’habitude.
Il faut éviter de se lever trop tard
et de traîner au lit jusqu’à pas
d’heure. L’idéal est de sortir et de s’exposer à la
lumière du soleil le matin avant 10 heures pour
réguler notre horloge centrale. Il faut aussi
éviter les longues siestes l’après-midi qui
décaleront l’heure du coucher.

LES APÉROS
ET REPAS ARROSÉS
Quel est le problème ? Nous consommons
souvent davantage d’alcool l’été, parce qu’on
est invité, qu’on fait plus la fête et qu’on aime
bien prendre un petit verre avant le dîner.
« Le vin est hypoglycémiant, c’est-à-dire
qu’il fait baisser la glycémie (taux de sucre
dans le sang), ce qui entraîne des coups de
barre et fringales. La bière, qui contient du
sucre, est plutôt hyperglycémiante, mais cela
peut déboucher sur une hypoglycémie
réactionnelle et donc revenir au même »,
souligne la spécialiste.
La parade : limiter sa consommation
d’alcool. Les recommandations sont
de deux verres maximum par
jour et pas tous les jours. Il faut
aussi garder à l’esprit qu’un
verre de vin, c’est en moyenne
90 kcal et un cocktail 150 kcal,
vraiment pas top quand on surveille
sa ligne. Les boissons sans alcool ou
faiblement alcoolisées se développent :
il faut juste vérifier qu’elles
ne contiennent pas trop de sucre.

MA JOURNÉE
« AU TOP »

PETIT DÉJEUNER

Thé vert
Pancake
à la banane
Salade de fraise
à la menthe
DÉJEUNER

Grande salade
de pâtes
avec tomate,
mozzarella,
jambon sec,
roquette, poivron,
pignons de pin,
jus de citron et
huile d’olive
Yaourt aux noix
et au miel
DÎNER

Gaspacho
et gressins
Clafoutis
à la courgette
et au parmesan
Abricots rôtis
au romarin
Misez sur l’eau
pétillante
aromatisée
avec quelques
framboises,
une tranche de
concombre et
un peu de jus
de citron.

Quel est le problème ?
Les glaces et les sorbets
font partie des plaisirs de
l’été et quand les vendeurs
sont de sortie avec leurs
saveurs toujours plus
gourmandes, il est bien difficile de leur
résister. Il y a aussi les crêpes, les gaufres,
les beignets, les churros, les chouchous… Bref,
une vaste panoplie de tentations sucrées.
Le problème, c’est qu’une bonne dose de sucre
prise de manière isolée (au milieu de l’aprèsmidi, par exemple) va entraîner une hausse
de la glycémie, une forte sécrétion d’insuline
(l’hormone chargée de faire rentrer le sucre
dans les cellules) et, pour finir, une
hypoglycémie et un méchant coup de barre.
La parade : réserver les plaisirs sucrés
au dessert. Les nutriments du repas qui
précèdent (fibres, protéines, lipides…)
ralentiront l’absorption du sucre et éviteront
l’hypoglycémie. Sinon, il faut bouger :
« Manger une glace après une bonne
baignade ou une grande balade ne pose pas
de problème », rassure Véronique Liesse.
Vous l’aurez compris : entre le transat
et la glace, il faut choisir !

LA DÉSHYDRATATION
Quel est le problème ?
« La transpiration permet au corps
d’évacuer la chaleur. S’il n’y a pas
assez d’eau, la chaleur s’accumule
et le corps fatigue », explique
la spécialiste. Une perte de 1 % de
son poids en eau, c’est 10 % de
ses capacités physiques
et intellectuelles en moins.
La parade : il ne faut pas attendre d’avoir
soif pour boire, car la soif se manifeste quand
on est déjà déshydraté. En temps normal,
il faut boire 1,5 l par jour, mais plus encore en
cas de forte chaleur ou d’activité physique
intense. Lorsqu’on fait du sport, il est
recommandé de boire 500 à 800 ml par heure
d’effort, en prenant régulièrement de petites
gorgées. Pour se motiver à boire, on concocte
des eaux aromatisées maison avec du citron,
de la menthe, des morceaux de fruits...

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EAT BETTER EVERYDAY |

je m’informe

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g
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an
À l’heure de sortir nos jolies
petites robes, voilà que
nos chevilles se mettent
à gonfler et nos jambes
à nous peser… Pour remédier
à ce souci fréquent
en été, on vous explique
tous les bons gestes
et les bonnes recettes !
Émilie Godineau

78 VITALfood I ÉTÉ 2022

S

ensation de jambes lourdes,
chevilles gonflées, fourmillements,
picotements… Voilà les signes d’une
rétention d’eau. Ceux-ci ont tendance
à s’accentuer au fil de la journée avec,
le soir venu, l’impression d’avoir deux
poteaux en bas des jambes ! Pas de
panique, près d’1 femme sur 2 est touchée
par ce désagrément, surtout l’été quand
il fait chaud. « Le corps est constitué à 65 %
d’eau avec des mouvements d’eau entre
l’intérieur et l’extérieur des cellules. Parfois,
l’eau a du mal à rentrer dans les cellules
et elle s’accumule en particulier dans
le bas du corps en raison de la gravité »,
explique la diététicienne Nathalie Négro.
Pour combattre ce phénomène naturel
mais très désagréable, on évite les facteurs
favorisants et on met dans son assiette des
aliments qui favorisent la diurèse (donc
l’élimination de l’eau et des déchets) et qui
renforcent les veines pour une bonne
circulation, de bas en haut !

NOS EXPERTES

• Dre Laurence Plumey, médecin
nutritionniste et fondatrice de l’école
EPM Nutrition.
• Nathalie Négro, diététicienne
et responsable du centre nutritionnel
des Thermes de Brides-les-Bains.

• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Terminer sa douche par un jet d’eau froide du bas vers le haut.
• Masser ses jambes en partant des chevilles et en remontant vers les genoux.
• Surélever les pieds de son lit avec une cale de 10 à 15 cm.
• Prendre des chaussures avec un petit talon de 3 cm (pas de talon haut ni plat).
• S’allonger quelques minutes en fin de journée, les jambes à la verticale le long d’un mur.

ÇA
SOULAGE !

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EAT BETTER EVERYDAY |

je m’informe

…
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Et
…... À LA CHALEUR ?
Elle dilate les veines, celles-ci ont alors
plus de mal à faire remonter le sang
vers le cœur. Il faut éviter d’exposer
ses jambes au soleil et penser
à les rafraîchir quand il fait chaud.
Attention aussi aux saunas, hammams
et épilations à la cire.

... AUX HORMONES
QUI NOUS JOUENT
DES TOURS ?

Les femmes sont beaucoup plus touchées que
les hommes en raison des variations hormonales
qui jouent sur le tonus des parois veineuses. La semaine
qui précède les règles, la grossesse, la ménopause
ou même la prise d’un nouveau traitement hormonal
sont des facteurs de risque.

... À LA SÉDENTARITÉ ?
Rester assis ou debout sans bouger favorise
la stase de l’eau dans le bas des jambes.
La marche est essentielle au bon retour
veineux : quand la voûte plantaire s’aplatit
sur le sol, les veines des pieds se compriment
et propulsent le sang vers le haut. Grâce aux
sports qui musclent les mollets (course, vélo,
danse…) se forme une contention naturelle
qui aide au retour veineux. Les sports d’eau
(natation, aquagym, aquabiking…) sont bien
aussi, car l’eau apporte un effet drainant.

80 VITALfood I ÉTÉ 2022

ET SI
JE PREND?S
L’AVION

... À LA FRAGILITÉ VEINEUSE ?
Cela commence par une fragilité des capillaires dont
les parois fines et poreuses ne retiennent pas bien l’eau,
et peut aboutir à une insuffisance veineuse, qui touche
1 Français sur 3 à des degrés divers. Cela se traduit par
des veines qui manquent de tonicité, et des valvules
antireflux à l’intérieur des veines qui ne fonctionnent
pas bien, d’où une difficulté à faire remonter le sang.
Cette fragilité est en grande partie génétique.

... AU SEL ?

« Dans le corps, l’équilibre entre le sodium
et le potassium est important. Le premier
se trouve à l’extérieur des cellules
et le second à l’intérieur. Un excès de sel
(et donc de sodium) retient l’eau hors des
cellules et favorise la rétention d’eau »,
explique Nathalie Négro. Il faut limiter
la consommation d’aliments très salés
(fromages, charcuteries, poissons fumés,
pains…) et avoir la main légère sur la salière.

... À UNE
ALIMENTATION
TROP
TRANSFORMÉE ?

... AU TABAC ET
À L’ALCOOL ?

Le tabac diminue la tonicité des
veines et augmente la viscosité
du sang qui circule alors moins
bien. L’association tabac et
pilule est particulièrement
délétère. L’alcool, lui, dilate
les veines et déshydrate
l’organisme, deux éléments qui
favorisent la rétention d’eau.

Après un long vol, il n’est
pas rare d’avoir les
chevilles toutes gonflées.
La position assise
prolongée et la
pressurisation de la cabine
qui déshydrate favorisent
la rétention d’eau. Si, en
plus, on arrive dans
un pays chaud,
le « dégonflement »
va prendre du temps.
Le secret des hôtesses
de l’air ? Mettre des bas de
contention (si, si), marcher
régulièrement et boire
beaucoup ! Alors comme
elles, on se lève de temps
en temps pour
se dégourdir les jambes
dans les allées, on boit
de petites gorgées d’eau
régulièrement (on a dit de
l’eau, hein) et quand on est
assis, on fait des petits
exercices de flexionextension des chevilles.

Conserves, plats cuisinés, quiches,
soupes, sauces, biscottes… sont riches
en sel et pauvres en fruits et légumes.
Par ailleurs, ils peuvent comporter des
additifs qui contiennent du sodium
comme le conservateur E211 présent
dans les sauces et boissons aromatisées,
l’épaississant E401 que l’on trouve dans
les glaces et les gâteaux, ou encore
l’exhausteur de goût E621 niché dans
les soupes et plats préparés.

À noter

« C’est rare, mais une rétention d’eau peut être due
à une maladie (hypothyroïdie, insuffisance rénale,
cardiaque…). Si la rétention est liée à d’autres symptômes ou est présente dès le matin au réveil, mieux
vaut consulter », indique la Dre Laurence Plumey.

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EAT BETTER EVERYDAY |

je m’informe

zoom sur
DES FRUITS
RICHES EN
ANTIOXYDANTS
S
DES LÉGUMES VAESRSTIU
M
SOURCES DE POT
Peu caloriques (30 kcal/100 g en moyenne) et
riches en fibres qui favorisent la satiété, les légumes
verts sont les champions des recettes légères. On
les apprécie aussi pour leur richesse en eau et en
potassium. Ce minéral contrebalance l’effet du
sodium et aide à lutter contre la rétention d’eau.
Dans l’assiette, j’ai : au moins une
moitié de légumes verts. Les plus riches en
potassium sont : les épinards, le fenouil, le
céleri-branche, les artichauts, les choux, les
champignons… Mais tous sont intéressants,
on les choisit en fonction de la saison. L’été,
on pense au jus vert réalisé à l’extracteur
de jus ou à la centrifugeuse pour faire le
plein facilement !

DE LA VIANDE MAIGRE
POUR LES PROTÉINES

Les fruits renferment des antioxydants variés
qui prennent soin de nos veines. Les flavonoïdes, anthocyanes et tanins protègent les
parois veineuses des agressions et renforcent
leur tonicité. La vitamine C favorise la formation de collagène et d’élastine qui participent
à la bonne élasticité des veines.
Dans l’assiette, j’ai : des fruits
rouges (fraise, framboise, cassis, myrtille,
mûre…) qui sont les champions des
antioxydants. On en mange régulièrement
pendant l’été, seuls ou glissés dans un
muesli, un fromage blanc, une compote…
Hors saison, on pense aux fruits rouges
surgelés qui conservent leurs
antioxydants. Et dans tous les cas,
on mange 2 à 3 fruits par jour en variant
les plaisirs, car tous les fruits apportent
des antioxydants différents et intéressants,
mais aussi du potassium.

Blanc de poulet, de dinde, steak haché à 5 %, filet mignon, escalope de veau…
Toutes ces viandes renferment moins de 5 % de matières grasses et 20 à 30 % de
protéines. Ces dernières sont indispensables à l’entretien des muscles (en plus
de l’activité physique, bien sûr), et ceux du mollet jouent un rôle dans le bon
retour veineux. De plus, une trop faible concentration de protéines dans
le sang empêche la bonne réabsorption de l’eau (rappelez-vous vos cours
de physique-chimie !).
Dans l’assiette, j’ai : chaque jour, une portion de protéines maigres
constituée d’une des viandes citées ci-dessus, ou encore de poisson blanc
ou de tofu. On préfère les viandes de qualité (fermière, bio, Label rouge…)
qui ont pu courir en extérieur et qui présentent ainsi une chair plus musclée
et riche en protéines (sans compter l’intérêt pour le bien-être animal).

82 VITALfood I ÉTÉ 2022

DES POISSONS GGRAA3S
POUR LES OMÉ

DES CÉRÉALES
COMPLÈTES
POUR LES FIBRES
Quand elles sont complètes, les céréales
ont l’avantage d’apporter davantage de
fibres (par exemple, 7 % dans des pâtes
complètes contre 3 % dans des pâtes classiques) et de minéraux comme le potassium. Les fibres font souvent défaut dans
notre alimentation moderne, pourtant,
elles sont excellentes pour la santé. Elles
favorisent notamment un bon transit intestinal et aident à lutter contre la
constipation, qui aggrave les problèmes
de rétention d’eau en exerçant une pression qui ralentit le retour veineux.
Dans l’assiette, j’ai : un peu

de céréales complètes à chaque repas,
comme du pain, des pâtes, du riz,
du quinoa, du sarrasin, du petit
épeautre… On les préfère bio car les
pesticides se logent dans l’enveloppe
des graines, conservée quand elles
sont complètes. Les légumes secs
(lentilles, pois chiches, haricots
secs…) sont une bonne alternative
puisqu’ils sont riches en fibres, mais
aussi en protéines et potassium.

Les poissons gras renferment des acides
gras essentiels que notre corps ne
sait pas fabriquer et qui doivent obligatoirement être apportés par notre
alimentation. Ces oméga 3 protègent
les parois des veines des agressions
grâce à leur effet anti-inflammatoire.
Ils jouent aussi un rôle dans la fluidité
du sang, et donc le bon retour veineux.

Dans l’assiette, j’ai : un à deux

poissons gras par semaine (sardine,
maquereau, hareng, truite,
saumon…) en variant les espèces et
en privilégiant les plus petits qui sont
souvent moins pollués. Bon à savoir,
ces précieux oméga 3 se trouvent
aussi dans certaines graines et huiles :
lin, noix, colza, chia, chanvre…

DES HERBES
ET DES ÉPICES
À LA PLACE DU SEL
Réduire sa consommation de sel est important en cas
de rétention d’eau. Il faut limiter les aliments transformés, souvent très salés, mais aussi ne pas saler systématiquement son assiette. Les herbes et les épices sont
une bonne alternative pour relever ses plats, d’autant
qu’ils apportent des antioxydants et du potassium.
Dans l’assiette, j’ai : de fines herbes fraîches
telles que basilic, persil, ciboulette, cerfeuil,
coriandre… faciles à faire pousser au jardin ou
dans une balconnière. On se familiarise aussi avec
les épices : du curry dans une quiche, du paprika
dans une soupe, du cumin sur des légumes sautés…

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ÉTÉ 2022 VITALfood

83

EAT BETTER EVERYDAY |

RÉTENTION D’EAU

je m’informe

Accumulation d’eau dans les tissus,
surtout au niveau des jambes, entraînant
une sensation de gonflement et de
lourdeur. Elle est liée à une mauvaise
circulation sanguine et les symptômes
s’aggravent au fil de la journée, par
temps chaud et en cas de station debout
prolongée. Des mesures hygiénodiététiques simples la soulagent.
84 VITALfood I ÉTÉ 2022

INSUFFISANCE VEINEUSE

Maladie chronique qui se caractérise par
un mauvais retour veineux : la remontée du sang
des pieds vers le cœur ne se fait pas bien. Elle est
due à une fragilité des parois des veines et des
valvules (petits clapets qui empêchent le sang
de refluer). Son origine est souvent génétique.
À la longue, elle peut entraîner des varices et
nécessiter un traitement. L’insuffisance veineuse
peut être une cause de la rétention d’eau.

Le mémo
Faut-il moins boire ?

Surtout pas. « Si on boit moins, les reins vont
moins bien fonctionner et moins éliminer,
prévient la Dre Laurence Plumey. Il faut boire
1,5 litre d’eau par petites gorgées tout au long
de la journée, et davantage en cas de forte
chaleur et d’activité physique soutenue. »
On peut boire de l’eau, des eaux aromatisées
(menthe, citron…) sans sucre, des infusions
diurétiques (voir encadré). Attention aux
eaux gazeuses qui peuvent être riches en
sodium. On fait la part belle dans l’assiette
aux fruits et légumes d’été riches en eau
(concombre, courgette, melon, pastèque,
fraise, pêche, tomate…) qui permettent aussi
de couvrir nos besoins hydriques.

Le coup de pouce
des plantes
Caroline Gayet, diététicienne
et phytothérapeute, créatrice
de l’herboristerie Phyt & Sens
à Aulnay-sous-Bois.
La queue de cerise

Très riche en potassium, elle est diurétique
et favorise l’élimination rénale. Elle aide
à désinfiltrer l’eau en excès dans les tissus.
Elle est également intéressante pour prévenir
les cystites et les calculs urinaires.
Le cassis

C’est une plante veinotonique, elle renforce
la paroi des vaisseaux et favorise ainsi le bon
retour veineux. Elle a également des propriétés
anti-inflammatoires intéressantes en cas
de jambes douloureuses.
La reine-des-prés

Elle a à la fois une action anti-inflammatoire
(contre les lourdeurs) et diurétique.
Elle aide donc à éliminer l’eau en excès dans
l’organisme, luttant ainsi contre la rétention.
L’ortie piquante

C’est l’une des rares plantes, avec la prêle, qui
est à la fois diurétique et reminéralisante (elle
apporte silicium, calcium, potassium,
magnésium, fer…). Or, il est important, quand
on prend des plantes pour éliminer, d’apporter
des minéraux. En bonus, elle est bonne pour
la peau et les cheveux.

CELLULITE

Il s’agit d’une
accumulation de
cellules graisseuses
(principalement au
niveau des fesses, des cuisses et du ventre) qui,
à la longue, se retrouvent comprimées par les fibres
de collagène, d’où l’aspect peau d’orange. Elle est en
grande partie due à la génétique et aux variations
hormonales, et elle est aggravée par une alimentation
trop riche et un manque d’activité physique.
La rétention d’eau peut favoriser la cellulite car elle
provoque un engorgement des tissus qui favorisent

La racine de pissenlit

Elle a une action à la fois sur le foie et les reins.
Le fait de drainer le foie permet d’alléger le
sang des déchets pour qu’il soit moins
visqueux et circule mieux. Du côté des reins,
elle favorise l’élimination de l’eau en excès.
La posologie

On peut opter pour un mélange de ces plantes
sous forme de tisanes ou d’ampoules. Pour une
tisane, compter 4 cuillerées à soupe à faire
infuser 10 minutes dans 1 litre d’eau bouillante.
Pour les ampoules, diluer 2 ampoules dans 1 litre
d’eau. Boire cette infusion par petites gorgées
tout au long de la journée et avant 19 heures.
En effet, quand on fait de la rétention d’eau,
il vaut mieux éviter de trop boire le soir.

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ÉTÉ 2022 VITALfood

85

EAT BETTER EVERYDAY |

banc d’essai

Gardez l’œil
Le vrai plus, c’est quand
l’origine des fruits est
indiquée. C’est rare, mais
on trouve des confitures
confectionnées avec des
fraises françaises : elles n’ont
pas fait des milliers de
kilomètres et leur culture
répond à des normes
précises (notamment pour
ce qui est des résidus
de pesticides). Le logo AB
(agriculture biologique)
est aussi un plus. « Mais
entre une fraise locale et une
fraise bio qui vient de loin, je
préfère la première », note
Angélique Houlbert.

Avec ou sans sucre
Certaines confitures sont sucrées avec
des édulcorants (maltitol, sucralose…), mais elles
contiennent alors des additifs (conservateurs,
correcteurs d’acidité…) vraiment pas top.
Plus naturelles, les confitures « 100 % fruits »
ne sont pourtant pas forcément une bonne option :
« elles sont sucrées avec des jus de fruits réduits,
riches en fructose. En excès, ce dernier est aussi
mauvais pour le foie », pointe la diététicienne
nutritionniste Angélique Houlbert.

60 g/100 g
C’EST LA TENEUR MOYENNE
EN SUCRE D’UNE CONFITURE
DE FRAISE CLASSIQUE. ON VISE
CELLES QUI EN RENFERMENT MOINS :
50 G, OU MIEUX, 40 G.

C’est un grand classique des petits
déjeuners gourmands, mais vous
êtes-vous déjà demandé ce qu’il
y avait dedans ? « Fruit intense »,
« moins de sucre », « sans
conservateurs »… Les promesses
sont toujours plus grandes, mais
à laquelle se fier ? On fait le point.
Émilie Godineau

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de confiture !

L’ŒIL DE LA PRO

Angélique Houlbert, diététicienne et coauteure
de « Le bon choix au supermarché », éd. Thierry Souccar

Quelle quantité peut-on en manger ?

Au maximum 10 à 15 g par jour, soit 1 cuillerée à soupe
rase. Au petit déjeuner, il faut la marier avec des produits
bruts et non sucrés, comme un bon pain au levain et/ou
un yaourt nature dont les fibres et les protéines vont
ralentir l’absorption des sucres. Si on la sert avec du pain
de mie et un jus d’orange, c’est l’hyperglycémie assurée,
qui risque d’entraîner une hypoglycémie réactionnelle
avec coup de barre et fringale en milieu de matinée.
86 VITALfood I ÉTÉ 2022

Y a quoi
dedans ?
Des fraises et du sucre,
bien sûr, mais aussi
du jus de citron et de
la pectine pour faciliter
la prise. Ce qui fait
la différence, c’est
la teneur en fruits.
Plus il y en a, moins
il y a de sucre ajouté.
Cependant, le temps
de conservation
peut en être un peu
réduit. « La teneur
en fruits est indiquée
dans la liste des
ingrédients : préférez
les pots qui contiennent
au moins 60 % de
fruits », conseille
Angélique Houlbert.

Atouts limités
Nous sommes navrés, mais non, vous ne mangerez
pas une portion de fruit grâce à votre tartine
de confiture. Les vitamines sont détruites
à la chaleur, et il y a beaucoup trop de sucres
ajoutés. Tout juste peut-on retrouver un peu
d’antioxydants, en particulier dans les confitures
de fruit rouge comme la fraise. « La confiture
est classée dans les produits sucrés à consommer
occasionnellement et avec modération »,
rappelle la diététicienne.

t le fruit
La fraise es cellence !
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santé
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Mais qu’en faits
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BANC
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s
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h
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en fruits
LE PRODUIT
Fruits et
graines fraise
Andros
320 g, 1,85 €,
en grande surface

Fraise intense
Bonne Maman
335 g, 1,85 €,
en grande surface

Fraises
Côteaux
Nantais

240 g, 6,50 €,
en magasin bio

70 % de fraise
Léonce Blanc
320 g, 2,99 €,
en grande surface

Fraise
Lucien
Georgelin

320 g, 2,64 €,
en grande surface

Fraise
Saveurs
& Fruits

320 g, 3,65 €,
en magasin bio

LA COMPOSITION
50 % de fraises, du sucre, de
l’eau, des graines (tournesol,
chia, lin), du jus de citron, de
la pectine et un épaississant.
178 kcal/100 g
67 % de fraises, du sucre,
du jus de cassis, du jus
de citron et de la pectine.
162 kcal/100 g

60 % de fraises, du sucre
de canne, de la pectine
et du jus de citron.
233 kcal/100 g

70 % de fraises,
du sucre, du jus de citron
et de la pectine.
168 kcal/100 g

45 % de fraises, du sucre,
15 % de pommes,
de la pectine et du jus
de citron.
180 kcal/100 g
60 % de fraises, du sucre
de canne, du jus de citron
et de la pectine.
218 kcal/100 g

ON A AIMÉ
Elle n’est pas trop sucrée (40 %). La présence
de graines apporte de l’originalité et du croquant.
Mais il y en a trop peu (à peine 2 %) pour profiter
vraiment de leurs atouts nutritionnels, comme
les fibres et les oméga 3.
C’est la moins sucrée de notre comparatif (39 %),
et aussi la moins chère. Sans surprise avec
Bonne Maman, en bouche, elle est très gourmande.
On retrouve le bon goût de la confiture de notre
enfance, avec des petits morceaux fondants.
Cette édition limitée est labellisée bio et Demeter
(agriculture biodynamique qui respecte le vivant)
et les fraises viennent de Remouillé, près de Nantes.
On aime ses gros morceaux et son petit goût
de confiture artisanale. Cependant, toute
cette qualité a un prix.
La marque née en Corrèze en 1892 (il y a plus
d’un siècle !) propose une large gamme
de confitures. Celle-ci, riche en fruits, n’est pas trop
sucrée (38 %) et délicatement acidulée.
On apprécie aussi ses petits morceaux gourmands
et son prix plus accessible.
Cette confiture originale marie fraises et pommes.
Elle est un peu moins rouge que les autres.
Cuite au chaudron, elle a une texture douce
agréable. Attention, le drapeau français indique
qu’elle est fabriquée en France… mais pas que
les fraises sont françaises.
Le spécialiste des confitures bio installé dans le
Sud-Ouest propose une confiture de fraise classique :
parfum gourmand, texture onctueuse et homogène.
Parfait pour un petit déj réconfortant. Les fraises sont
bio, mais la provenance n’est pas précisée…

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ÉTÉ 2022 VITALfood

87

EAT BETTER EVERYDAY |

MISSION

plus light la vie
Le soleil, la chaleur, les journées à rallonge
sont autant de facteurs qui déshydratent
notre corps tout au long de l’été. Et non,
ce ne sont pas les rosés-piscines qui vont
changer la donne. Pour limiter la casse,
on mise (en plus de l’eau, évidemment)
sur notre assiette.

hydratation
ENTRÉE

Verrine
sucrée-salée
53 CAL/PERS
POUR 6
PRÉPARATION : 5 min
200 g de framboises
160 g de betterave cuite
150 g de concombre
80 g de chèvre frais
Coupez la betterave en morceaux.
Épluchez le concombre, ôtez ses
pépins et coupez-le en tronçons. Mixez
tous les ingrédients avec 10 cl d’eau, en
gardant quelques miettes de chèvre
pour la déco, et servez bien frais.
88 VITALfood I ÉTÉ 2022

Rachel Versini

Une bouchééee
= une gorg

nt gorgées
Certaines crudités soconcombre.
du
cas
d’eau, c’est le
Une portion de 180 gboire
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de co ombre équiv d’eau.
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st-ce pas ?
Impressionnant, n’e

PLAT

Rose comme
une crevette

Bowl hyper hydratant

En plus d’être riche en protéines
sans exploser le compteur calorique,
la crevette est largement pourvue
en sélénium, un oligoélément
qui accélère le bronzage et protège
la peau des rayons du soleil
(cela ne dispense pas d’une bonne crème
anti-UV indice 50).

452 CAL/PERS

POUR 6
PRÉPARATION : 25 min
600 g de crevettes
cuites décortiquées
3 melons
600 g de tomates cerise
2 courgettes
3 carottes nouvelles
1 citron vert bio
5 poignées de jeunes pousses
2 cm de gingembre frais
Quelques brins de coriandre
Quelques feuilles de menthe
3 c. à soupe de sauce nuoc-mâm
3 c. à soupe de sauce soja
3 c. à soupe d’huile de sésame
Quelques cacahuètes

DESSERT

Tarte
au coulis
d’abricot
385 CAL/PERS

POUR 6
PRÉPARATION : 20 min
CUISSON : 40 min
Pour la pâte
170 g de farine semi-complète
100 g de sucre de coco
60 g de crème de soja
50 g de poudre d’amande
3 c. à soupe d’huile de noisette
Pour la garniture
400 g d’abricots
(dont 250 g pour le coulis)
250 g de fraises
40 g de miel
Sucre glace
(facultatif, pour le service)

1 Préparez la pâte : mélangez
la farine, le sucre et la poudre
d’amande. Incorporez l’huile
de noisette et la crème de
soja, puis pétrissez jusqu’à
obtenir une boule de pâte lisse.
Abaissez-la, réservez au frais.
2 Dénoyautez les abricots.
Coupez-en 250 g en petits
morceaux et placez-les dans
la casserole. Ajoutez le miel et
15 cl d’eau, couvrez puis laissez
compoter 10 minutes à feu doux.
Mixez le tout et laissez refroidir
à température ambiante.
3 Préchauffez le four à 180 °C.
Tranchez le reste des abricots
en lamelles. Sortez la pâte
du réfrigérateur et tartinezla de coulis en laissant une
bordure d’environ 2 cm pour
rabattre les côtés. Déposez les
lamelles d’abricots, repliez les
bords de la pâte vers le centre
et enfournez pour 30 minutes.
4 Équeutez les fraises
et coupez-les en deux. Laissez
tiédir la tarte puis disposez
quelques fraises crues sur
le dessus. Saupoudrez de sucre
glace si désiré, puis servez.

1 Coupez les melons en deux, retirez les
graines et prélevez la chair à l’aide d’une
cuillère. Conservez les coques de melon.
Prélevez le zeste et le jus du citron vert.
2 Lavez les courgettes et les carottes,
coupez les courgettes en dés
et les carottes en fins bâtonnets. Lavez
les tomates et coupez-les en deux.
3 Épluchez le gingembre et râpez-le.
Mélangez la sauce nuoc-mâm, la sauce
soja et l’huile de sésame, ajoutez le jus
du citron vert, le gingembre râpé
et quelques herbes finement ciselées.
4 Déposez, dans les coques,
la chair de melon, les tomates cerise,
les carottes, les courgettes, les jeunes
pousses et les crevettes. Arrosez
de sauce puis parsemez de cacahuètes
concassées et de zestes de citron vert.
Ajoutez quelques feuilles de coriandre
et de menthe juste avant de servir.

Bzz ! Bzz !

coulis
Adaptez le miel utilisé pour le. Le miel
isis
cho
z
ave
s
vou
que
aux fruits
avec les
de romarin se marie très bien tilleul
abricots, alors que le miel deAjustez
accompagne mieux les pêches.
teur
également selon vos goûts. Ama
nd
Fria
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l’ac
sez
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de sucré ? Cho
m.
de caractère ? Préférez le thy

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

89

EAT BETTER EVERYDAY |

je ne manque pas d’idées

nnes
pour 4 perso

10 recettes malines avec…
Avec le soleil (ou notre amoureux/
amoureuse) qui nous rend
rouge comme une tomate, on en
oublierait presque de la glisser
dans notre assiette. On se régale
en dix façons, sans se prendre la tête.

1

Mélissa Cruz

2

En
carpaccio

Souvent imitée,
jamais égalée
Ne la confondez pas avec ses
concurrentes sur les étals.
Comme son appellation n’est pas
protégée, certaines l’empruntent
sans en avoir l’étoffe. La cœurde-bœuf se distingue par sa chair
généreuse (qui se traduit par
un poids important, à l’échelle
d’une tomate), et sa forme de
cœur, allongée en pointe.
90 VITALfood I ÉTÉ 2022

Tranchez très
finement 4 tomates
avec un couteau
adapté. Disposezles en rosace sur les
assiettes.
Faites de même avec
2 boules de mozzarella
de bufflonne AOP
et déposez les
tranches entre
celles des tomates.
Assaisonnez de
fleur de sel, d’un tour
de moulin à poivre
et d’une pincée de
piment d’Espelette.
Servez avec un
filet d’huile d’olive et
quelques feuilles de
basilic frais.

Farce express
Mélangez 200 g de fromage frais aux
herbes et 125 g de jambon râpé dans
un bol. Coupez délicatement la
pointe de 4 tomates. Creusez la
chair, réservez-la pour l’intégrer
à une sauce (voir recette 9).
Garnissez les tomates de
farce, réservez au frais jusqu’au
service. Avant dégustation,
parsemez de ciboulette fraîche.

3

Ballottine
de poulet

Aplatissez 4 filets de poulet. Sur chaque morceau,
déposez une tranche de chorizo, une fine tranche de
mozzarella et deux tomates confites (voir recette 10).
Finissez par une feuille de basilic, puis roulez
l’escalope en serrant dans du film alimentaire. Vrillez
les deux bouts pour fermer l’ensemble. Faites cuire vos
ballottines dans un autocuiseur 12 minutes. Retirez
le film alimentaire au moment de les sortir (attention
à ne pas vous brûler), puis
faites-les colorer 2 minutes
à la poêle. Servez
avec une sauce tomate
maison (voir recette 9).

4

En tartare

Coupez 6 cœurs-de-bœuf en petits dés.
Émincez 1 échalote et 1 oignon rouge très
finement. Ciselez 5 feuilles de menthe fraîche.
Mélangez le tout dans un saladier, arrosez de
jus de citron. Dressez la préparation dans les
assiettes à l’aide d’un emporte-pièce. Parsemez
d’un filet de vinaigre balsamique et dégustez.

la tomate cœur-de-bœuf

6

5

Tian
provençal

Gratin de riz

Faites cuire 100 g de riz.
Émincez 1 oignon et 1 gousse d’ail.
Lavez 4 tomates puis taillez-les en cubes.
Tranchez 125 g de tomates cerise
en deux. Préchauffez le
four à 180 °C. Faites
revenir l’oignon
et l’ail dans une
poêle huilée.

8

Tranchez 1 aubergine,
1 belle courgette, 1 oignon
rouge et 2 tomates.
Disposez-les en rosace en
les alternant dans un plat
à gratin rond. Parsemez
d’ail en poudre, d’origan et
de thym citronné. Salez,
poivrez à convenance.
Badigeonnez d’un beau
filet d’huile d’olive.
Parsemez de feta et
enfournez pour environ
1 heure à 180 °C (temps
à adapter selon l’épaisseur
de vos tranches).

Tatin au vinaigre
balsamique

9

Ajoutez les tomates en dés, parsemez d’origan.
Laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes.
Ajoutez le riz, remuez. Versez la moitié
de la préparation dans un plat à gratin.
Recouvrez des tomates cerise et
d’un bloc de feta émietté, puis
versez le reste de la préparation.
Saupoudrez de levure maltée
et enfournez pour 20 minutes.

7

Coupez 6 tomates en tranches épaisses.
Faites chauffer de l’huile d’olive dans une
poêle et déposez-y les tomates. Laissez
cuire 10 minutes puis pressez une gousse d’ail
et émiettez du thym par-dessus. Retournez
les tomates, faites griller encore 5 minutes.
Ajoutez 4 cuillerées à soupe de vinaigre
balsamique, salez, poivrez, laissez mijoter
à couvert 5 minutes. Déposez-les dans le
fond d’un plat à tarte, recouvrez d’une pâte
brisée. Enfournez pour 25 minutes à 180 °C.

Sauce mijotée

Coupez 1 kg de tomates en petits dés. Émincez 2 oignons, 3 gousses d’ail et
faites-les revenir dans de l’huile d’olive chaude. Ajoutez les tomates, assaisonnez
de thym, d’origan, de laurier et d’un morceau de sucre. Salez, poivrez, laissez
mijoter 45 minutes à feu doux. Ôtez les herbes si elles sont en branche, avant
de mixer brièvement la préparation et de servir avec des pâtes fraîches.

Confite
au four

Burger
sans pain
Ôtez le chapeau et l’extrémité
pointue de 4 tomates. Tartinez
chaque morceau de la sauce
de votre choix. Faites griller
4 steaks hachés, retournezles dans la poêle, éteignez
le feu et placez une tranche
d’emmental sur chacun. Placez
la viande sur les tomates
tartinées de sauce lorsque le
fromage a légèrement fondu.
Recouvrez-les des chapeaux
et faites cuire au gril 5 minutes.

10

Pelez 1 kg de tomate.
Coupez chacune en
quatre et déposez-les sur
une plaque de cuisson.
Badigeonnez-les
d’huile d’olive avec un
pinceau. Saupoudrez
de sel, de sucre et
d’herbes aromatiques
au choix. Émincez très
finement 2 gousses d’ail
et parsemez-les sur les
tomates. Enfournez
pour 4 heures à 90 °C
en badigeonnant d’huile
toutes les heures.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

91

CUISINE DES COPAINS |

barbecue party

PASSÉES AU GRIL

1pour
« Le BBQ, c’est que
les carnivores »

C’est faux ! La preuve, on a glissé plus
d’une recette de légumes dans notre
dossier pour satisfaire les estomacs
de nos amis végétariens ! Et on
a même pensé aux pescovégétariens
– ceux qui ne mangent pas de viande,
mais consomment du poisson et des
fruits de mer –, avec des brochettes de
crevettes. D’ailleurs, 62 % des Français
cuisinent des légumes sur le gril
et 58 % du poisson*.

2

« Il faut s’y prendre 2 heures
avant pour faire des braises »

4
5

« Celui qui fait le BBQ
ne mange pas à table »

C’est vrai, puisqu’il est occupé à enchaîner les
fournées pour alimenter tous les convives. Mais
rien n’empêche de prendre la place du cuistot
une fois qu’on a avalé notre brochette ! Comme
ça, on alterne les rôles, il mange chaud, en bonne
compagnie, et tout le monde est content.

« BBQ sous la pluie,
BBQ pourri »

C’est faux ! Ce nuage noir qui fonce sur vous alors que
vous faites chauffer les braises n’est-il pas finalement
le meilleur souvenir de votre semaine en camping
entre amis ? Il paraît que les parasols font d’excellents
parapluies, et que les grillades sont tout aussi bonnes
mangées avec des lunettes de soleil que sans.

3
« Les grillades,
c’est que l’été ! »

C’est archi faux. Les Français sont 75 %
à affirmer organiser des barbecues
au moins une fois par semaine, en été
comme en automne. En hiver, les chiffres
tombent à 35 %, un pourcentage tout de
même non négligeable*.
*Source : étude BVA/Weber, janvier 2021.
92 VITALfood I ÉTÉ 2022

C’est plutôt vrai… On ne va pas se mentir, si on veut
faire des braises dignes de ce nom et ne pas succomber
au charbon tout prêt, il faut faire brûler du bois assez
tôt dans la journée. Et, petit conseil Vital Food : pour
votre prochain magret de canard grillé, misez sur des
braises au bois de figuier. Elles ajouteront une saveur
supplémentaire à la fumée.

7

6

« Quand t’as fini,
tu peux jeter
tes vêtements »

C’est assez vrai. Un peu comme
après un repas au PMU du coin.
Si on ne gère pas trop le flux de
fumée et qu’en plus, il y a du vent,
on peut vite se retrouver aussi fumés
que les saucisses. Donc, les filles, on
évite d’arriver avec les cheveux lavés
du jour même, au risque de devoir
se re-shampooingner le soir même…

« C’est une affaire d’hommes »
Alors ça, mille fois non ! Oui, messieurs, cela nous
arrive de réussir à allumer un barbecue sans vos gros
bras. Et nous aussi, on est cap’ de manger une côte
de bœuf ! Malgré tout, et ce sont les chiffres qui parlent,
en 2015, seulement 8 % des femmes étaient en charge
des aliments sur le gril… alors que 75 % s’occupaient
des courses, et 72 % de l’élaboration des menus. Pourvu
que les choses évoluent !
Source : enquête Opinionway pour Campingaz, 2015.

10
MIN

8

PERS
435
CAL/PERS.

POUR 8
PRÉPARATION : 10 min
REPOS : 12 h
CUISSON : 5 min
8 entrecôtes
1 citron (jus)
3 gousses d’ail
2 branches de basilic
12,5 cl d’huile d’olive
10 cl de sauce soja sucrée
8 cl de sauce Worcestershire
2 c. à soupe de paprika fumé
1 Commencez la
recette la veille :
mélangez tous les
ingrédients liquides.
Ajoutez les gousses
d’ail émincées, les
feuilles de basilic
ciselées et le
paprika. Remuez
énergiquement.
Placez les
entrecôtes dans une
boîte, recouvrezles de marinade,
fermez le récipient.
Laissez imbiber
toute la nuit au frais.
2 Faites griller la
viande au barbecue
5 à 7 minutes
par face selon
l’épaisseur de vos
morceaux.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

93

CUISINE DES COPAINS |

barbecue party

POUR 4
PRÉPARATION : 10 min
CUISSON : 30 min
4 épis de maïs
1 citron vert bio
6 brins de coriandre
80 g de beurre mou
1 pincée de piment
d’Espelette
Sel
1 Faites cuire les épis
de maïs dans de l’eau salée
ou à la vapeur pendant
environ 10 minutes.
2 Râpez le zeste de citron
et pressez le fruit pour en
extraire le jus. Ciselez la
coriandre.
3 Mélangez le beurre mou,
le zeste et le jus de citron
vert, la coriandre ciselée
et le piment d’Espelette,
jusqu’à l’obtention d’un
mélange homogène.
4 Étalez la préparation sur
les épis de maïs, salez au
goût puis faites-les cuire
20 minutes sur le barbecue
en prenant soin de les
tourner régulièrement.

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10
MIN

4

PERS
323
CAL/PERS.

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Recette extraite du livre
« Barbecue (Recettes
healthy & gourmandes »,
de Guillaume Marinette,
éd. Artémis, 12,90 €.

94 VITALfood I ÉTÉ 2022

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10
MIN

POUR 4
PRÉPARATION : 10 min
MARINADE : 30 min
CUISSON : 10 min

4

600 g de grosses crevettes
1/2 citron (jus)
3 gousses d’ail
Quelques brins de coriandre fraîche
3 c. à soupe d’huile d’olive

PERS
265
CAL/PERS.

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1 Décortiquez les crevettes.
Dans un récipient, mélangez
l’ail écrasé à l’aide d’un
presse-ail, l’huile d’olive, le
jus de citron et la coriandre
fraîche émincée.
2 Mélangez les crevettes
avec cette préparation,
puis laissez mariner au frais
30 minutes au minimum.
3 Placez les crevettes sur
des pics à brochettes,
avant de les faire cuire sur
le barbecue ou sur une
plancha 3 à 4 minutes de
chaque côté.

Recette tirée du livre « Barbecue
(Recettes healthy & gourmandes) ».

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

95

CUISINE DES COPAINS |

10
MIN

8

PERS.

POUR 8
PRÉPARATION : 10 min
MARINADE : 2 h
CUISSON : 10 min
8 filets de poulet
1 citron bio (zeste et jus)
3 gousses d’ail
3 branches de sarriette
4 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre 3 baies
1 Coupez les filets de poulet en
deux dans le sens de la longueur.
Dans un saladier, mélangez l’huile,
le jus et le zeste du citron ainsi que
la sarriette effeuillée. Ajoutez les
gousses d’ail émincées. Recouvrez
la viande de marinade et laissez
reposer au moins 2 heures.
2 Enfilez chaque morceau de
poulet sur un long pic en bois.
Faites griller sur le barbecue
5 minutes de chaque côté. Salez au
moment de les retourner. Poivrez au
moment de les servir.

96 VITALfood I ÉTÉ 2022

barbecue party

252
CAL/PERS.

10
MIN

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4

PERS.

340
CAL/PERS.

POUR 4
PRÉPARATION : 10 min
CUISSON : 25 min
2 aubergines
12 tranches de bûche de chèvre
1 boîte de tomates concassées
12 olives
6 c. à soupe d’huile d’olive
4 c. à soupe de miel
1 c. à soupe d’origan en poudre

1 Coupez les aubergines
en tranches dans le sens de la
longueur et nappez-les avec
l’huile d’olive.
2 Placez les tranches
d’aubergine sur le barbecue
pendant 10 minutes.
3 Ajoutez, sur le côté cuit,
les tomates concassées,
l’origan en poudre, les
tranches de bûche de chèvre,
le miel et les olives.
4 Placez les bruschettas
sur le barbecue en fermant
le couvercle. Faites cuire
environ 15 minutes.
Dégustez bien chaud.

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I

ÉTÉ 2022 VITALfood

97

CUISINE DES COPAINS |

barbecue party

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20
MIN

4

PERS
222

POUR 4
PRÉPARATION : 20 min
MARINADE : 30 min
CUISSON : 15 min
2 pavés de saumon
4 cœurs d’artichauts
1 poivron rouge ou vert
1 oignon rouge
10 cl de vinaigre de cidre
1 c. à soupe de sucre
1 c. à soupe de graines de sésame

CAL/PERS.

Recette extraite du livre
« Barbecue (Recettes
healthy & gourmandes »,
de Guillaume Marinette,
éd. Artémis, 12,90 €.

98 VITALfood I ÉTÉ 2022

1 Découpez l’oignon rouge
en lanières, puis placez-les
dans un récipient avec le
vinaigre de cidre et le sucre.
Mélangez et laissez mariner
30 minutes.
2 Retirez la peau des
pavés de saumon. Détaillez
le saumon et les poivrons en
cubes. Découpez les cœurs
d’artichauts en deux ou en
quatre selon leurs tailles.
3 Formez les brochettes
en alternant les cubes
de saumon, de poivron et de
cœur d’artichaut.
4 Faites cuire les brochettes
au barbecue 15 minutes en
les retournant régulièrement.
5 Parsemez-les de graines
de sésame et de pickles
d’oignon. Dégustez aussitôt.

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Halte a aux croyances,

lement
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Contrair rc n’est pas spécia :
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10
MIN

4

PERS
486
CAL/PERS.

POUR 4
PRÉPARATION : 10 min
MARINADE : 2 h
CUISSON : 20 min
1 kg de travers de porc
4 c. à soupe de miel
2 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe de sucre
Sel et poivre
1 Coupez le travers de porc
selon votre goût, en plus ou
moins gros morceaux. Dans
un plat creux, versez la sauce
soja, le sucre et le miel.
2 Ajoutez les morceaux de
viande et mélangez bien pour
les imprégner du mélange.
Laissez mariner 2 heures.
3 Placez les morceaux
de viande sur la grille du
barbecue, 10 minutes de
chaque côté. Salez et poivrez
légèrement.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

99

CUISINE DES COPAINS |

S.O.S. fin de soirée

SORTEZ

de ma
c uisi ne

de mon et de m on
jardin salo n !
Ah ! l’été, ses parfums enivrants, ses grandes
tablées, ses grillades (rendez-vous p. 92),
ses desserts glacés… et ses convives qui
ne partent jamais ! Que celui qui n’a jamais pensé
« allez, zou ! tous dehors » lève la main !

ereux pour la
L’abus d’alcool est dang
modération.
santé, à consommer avec

Morgane Leclercq

CHAMPION DU
MONDE À TABLE

52 %
ALERTE PÉNURIE

Les chiffres sont formels, nous sommes le peuple
qui passe le plus de temps à table ! Et loin devant
nos voisins européens et nos amis américains, avec
plus de deux heures par jour. Alors, première règle
d’or : pas de tablée. Vive les apéros sur des tables
basses ou de jardin, moins confortables
et beaucoup trop étriquées. Bon, le souci, c’est
qu’on sera nous-mêmes dans l’inconfort…

LE PAYS AUX
1 000 FROMAGES

Attention, si vous
sortez la fameuse
planche apéro
charcuterie fromage,
ne venez pas pleurer
si les gens prolongent le
plaisir à table… On a beaucoup
trop de choix, en France ! Brebis,
roquefort, saint-félicien, dés de
comté… Impossible de ne pas tous
les goûter. Une seule solution :
être monofromage et, en priorité,
du très fort. Pourquoi pas le
fameux fromage corse, le merzu ?
100 VITALfood I ÉTÉ 2022

L’arme fatale qui fait qu’on dépasse l’horaire
qu’on s’était fixé : sortir la vieille – mais pas
moins bonne – liqueur de nos grandsparents pour le fameux « dernier verre ».
Cette fois-ci, mettez un cadenas sur le
placard et proposez des variantes sans alcool
pour faire des pauses. Et, arrivé à l’heure
fatidique, criez : « Je n’ai plus rien, mais vous
pouvez aller au bar d’en face ! » Le risque
étant qu’ils vous forcent à les suivre…

RÉGIME À PART

des Français organisent
un apéritif à domicile pour
vivre un moment de
convivialité et de rigolades.

33 %

des Français organisent
un apéritif à domicile pour
le plaisir de recevoir.
Source : étude 2022
Le Syndicat des apéritifs
à croquer / L’ObSoCo.

Autre manière de faire fuir ? Décréter soudainement que
vous mangez sans lactose, sans gluten, sans sucre, et donc
que vos apéros seront désormais uniquement composés
de bâtonnets de légumes crus et sans sauce. Une bonne
manière aussi de se mettre au flexitarisme : moins de
viande, et moins de monde ! Mais par conséquent,
sûrement moins d’invitations chez les autres…

J’PEUX PAS,
J’AI DISPUTE

Il n’y a pas meilleur moyen
pour faire fuir tout le monde qu’une
bonne dispute conjugale. Le risque ?
Que vous mettiez tellement de cœur
à l’ouvrage que vous finissiez par
vous enguirlander pour de vrai.
Si vous êtes seul, il faut innover avec
une dispute familiale, amicale,
de voisinage (entourez
la bonne mention).

MANIAQUE UN JOUR ,
MANIAQUE TOUJOURS

Verveine ou
camomille ?
« Une petite tisane ? »
La proposition lancée avec
un grand sourire, au beau
milieu d’un éclat de rire, va
tout stopper net, faites-nous
confiance. Les excuses pour
partir plus vite que prévu vont
fuser. Et vous n’aurez pas eu
le temps de dire « ouf »
que, déjà, la bonne moitié
des convives aura remis
ses chaussures.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

LE MIEUX, C’EST DE TOUJOURS BOIRE AVEC MODÉRATION, ON NE LE RÉPÉTERA JAMAIS ASSEZ !

Dessous de verre, serviettes
en permanence sous le bras,
balai vapeur toujours en veille…
Soyez encore plus intrusif qu’une
armée de serveurs dans une salle
de restaurant vide ! Pas de répit
pour les convives, vous ne cessez
de passer entre eux pour
« faire des trucs ».
Le bémol ? Si vous n’êtes
que deux, vous allez vite
être découvert.

101

LE B.A.-BA |

les restes

Ce reste de

ROQUETTE
J’EN FAIS QUOI ?

Son petit côté piquant en fait une alliée
de choix pour ajouter facilement des légumes
aux repas. Mais lorsqu’il nous en reste sur
les bras et qu’on est proche de l’overdose,
il est bien difficile de trouver quoi en faire !
On vous propose trois idées aussi
savoureuses que surprenantes.
Rachel Versini

Cookies salés
POUR 10 COOKIES
PRÉPARATION 10 MIN
CONGÉLATION 30 MIN CUISSON 15 MIN
1 œuf 100 g d’abondance 60 g de beurre
mou 150 g de farine 30 g d’olives vertes
en rondelles 3 c. à café de pesto de roquette
et basilic (recette ci-contre) 1/2 sachet de levure
1 Râpez l’abondance. Dans un saladier, mélangez le beurre
mou et l’abondance râpé. Ajoutez l’œuf, mélangez bien
puis incorporez la farine et la levure. Mélangez. Ajoutez les
rondelles d’olives et le pesto de roquette basilic. Mélangez.
2 Formez un boudin d’environ 5 cm de diamètre
et enveloppez-le de film étirable. Réservez au congélateur
30 minutes. 3 Préchauffez le four à 180 °C. Coupez
le boudin en rondelles et disposez-les sur la plaque du four
couverte de papier sulfurisé, en veillant à bien les espacer
afin qu’elles ne collent pas les unes aux autres pendant
la cuisson. 4 Enfournez pour 15 à 20 minutes, jusqu’à
ce que les cookies soient bien dorés. Déposez-les sur
une grille à pâtisserie pour les faire refroidir, et dégustez !
102 VITALfood I ÉTÉ 2022

Galettes de
pomme
de terre
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION 15 MIN
CUISSON 10 MIN
500 g de pommes de terre
100 g de roquette
1 gousse d’ail
2 c. à soupe de persil ciselé
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
1 Pelez et râpez les pommes de terre.
Enveloppez-les dans un torchon
et pressez-les bien pour enlever
un maximum d’eau. Mélangez-les
à la roquette et au persil. Pressez
la gousse d’ail dessus, salez,
poivrez, remuez. 2 Faites chauffer
l’huile dans une poêle. À l’aide
d’emporte-pièces, formez des
petites galettes et laissez-les cuire
5 à 8 minutes de chaque côté, selon leur
taille. Servez avec une sauce au yaourt.

Pesto de roquette
et basilic
POUR 1 POT
PRÉPARATION 5 MIN
2 poignées de feuilles de roquette
3 gousses d’ail 5 feuilles de basilic
60 g de parmesan 50 g de poudre
d’amande 6 cl d’huile d’olive
Sel et poivre
1 Mixez tous les ingrédients en une
texture crémeuse, mais pas trop
liquide. 2 Remplissez-en un
pot en verre et conservez
au frais quelques jours.

NOUVEAU !

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LE B.A.-BA |

la bonne technique

Ça croque sous la dent, ça pique un peu
aussi, et qu’est-ce que c’est bon ! À l’instar
des cornichons, les courgettes, choux-fleurs,
concombres et autres végétaux deviennent
les stars de nos bocaux fermentés.
Et c’est trop facile à faire maison !
Mélissa Cruz

La recette de base
Lavez vos légumes et coupezles. Remplissez-en un bocal
en verre. Faites bouillir l’eau
mélangée au vinaigre, au sel,
au sucre et aux épices de votre
choix. Recouvrez-en les
légumes, fermez le bocal,
laissez refroidir et placez au frais
pour 24 heures. Les pickles
se conservent pendant 15 jours.

Les PICKLES,
nos chouchous

DE LA SAI
LA MÉTHODE
DE LACTOFERMENTATION

SON

Suivez la recette de base mais, au lieu de
placer le bocal au frais, laissez-le 5 jours
à température ambiante. Le liquide prend
d’abord un aspect laiteux avant de
retrouver sa clarté. Attendez 1 mois avant
de consommer vos pickles.
Le bocal fermé, ils se conservent
1 an sans risque.

ÇA MARCHE AUSSI
AVEC LES FRUITS !

Les cornichons, c’est bien,
les prunes, c’est mieux. En tout cas,
ça fonctionne tout aussi bien, tout
comme avec la rhubarbe, les cerises
et tous ces fruits qui ne sont pas trop
gorgés d’eau (ne pas tenter l’expérience
avec la pastèque, par exemple,
qui perdrait trop de texture).

IL FAUT QUE ÇA CROQUE

C’est l’un des principes fondamentaux. Si le produit ne
croque pas de base, il va finir de se détremper et n’aura
aucune texture en bouche. C’est la raison pour laquelle
on utilise des aliments frais et crus, issus de l’agriculture
biologique ou non traités après récolte. Les légumes verts
comme les asperges ou les haricots peuvent être
blanchis, puis plongés dans de l’eau glacée pour fixer
leur couleur et garder l’effet « waouh ».
104 VITALfood I PRINTEMPS 2022

POUR QUE ÇA
NE TOURNE PAS
AU VINAIGRE…

On choisit un vinaigre
blanc, de cidre ou de riz,
selon nos goûts et nos
envies. Le premier est
le plus neutre, tandis
que le deuxième donne
un arrière-goût plus
fruité. Le dernier, enfin,
fait voyager les papilles
avec son côté aigredoux ! Il est beaucoup
utilisé au Japon.
On évite les vinaigres
balsamique, de vin
et de malt.

pense-bête
pour 1 bocal
. 25 cl d’eau
. 25 cl de vinaigre
. 2 c. à café de sel
. 1 c. à café de sucre
. Épices

UN MÉLANGE
SUCRE & SEL

Exit les produits bas de gamme, on
privilégie un sucre de canne complet
(muscovado ou rapadura). Déjà, pour son
intérêt nutritionnel – plus riche en vitamines
et minéraux, index glycémique moins élevé –,
mais aussi pour son goût prononcé. Côté sel,
de gros grains sans additifs s’imposent.
De l’île de Ré ou de Camargue, à vous de
choisir, nous n’entrerons pas dans ce débat !

Gare à celui qui penserait qu’il ne sert
qu’à éplucher une pomme ou une courgette !
Ce petit outil du quotidien cache bien
d’autres utilités. On vous montre.

on optimise | LE B.A.-BA
4

Emma Garboud-Lorenzoni

L’éplucheur

UN RÉSULTAT
IMPECCABLE
Les aliments aussi ont
des imperfections.
Heureusement, certains
éplucheurs sont taillés
en pointe : celle-ci permet
de creuser un aliment
pour en extraire
aisément les éléments
indésirables, comme
l’œil de la pomme
de terre. Alors, fini les
produits peu ragoûtants
et vive les aliments
impeccables !

1

RETIRER LA PEAU
DES FRUITS ET
LÉGUMES, LA BASE
L’utilité principale
d’un éplucheur, c’est d’éplucher,
bien sûr, grâce à ses lames
tranchantes et ultra affûtées.
Certaines s’adaptent même
aux contours arrondis des fruits
et légumes pour faciliter la tâche.

2

LES PETITES DENTS
DU BONHEUR
Halte aux barbares qui détruisent
toute la chair d’un fruit ou légume
fragile en ôtant la peau fine,
comme les tomates, les pêches
ou les poivrons, par exemple.
Grâce à sa lame dentelée, vous
pouvez éplucher vos aliments
sans les abîmer, ni emporter
la moitié de la chair en même
temps que sa peau.

5

TAGLIATELLES MANIA
Laissez aller votre créativité et utilisez-le pour
tailler vos fruits ou vos légumes. Une fois
l’aliment épluché, il suffit de continuer à faire
le même geste sur sa chair pour former des
lamelles. Attention, cette astuce fonctionne
uniquement sur les chairs fermes. Une façon
originale de transformer vos recettes !

6
3

RIEN NE
LUI RÉSISTE
On n’arrête pas le progrès ! Des éplucheurs
à lames plus épaisses permettent de faire la peau
aux citrouilles, pastèques et compagnie sans
en baver. Quelle que soit la recette, vous ne serez
plus obligé de prétexter une envie pressante pour
échapper à la corvée de l’épluchage.

SAVOIR PRENDRE
LES CHOSES EN MAIN
L’utiliser de manière optimale,
c’est bien. Mais encore faut-il savoir
empoigner l’éplucheur de la bonne
manière ! Droitier ou gaucher, vous
trouverez forcément manche à votre
main. Et pour éviter la crampe à cause
du geste répétitif, certains sont
antidérapants. Un vrai confort quand
il reste encore 3 kilos de patates
à éplucher pour nourrir la famille…

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

105

LE B.A.-BA |

Les étapes
avant de passer
à la caisse

les bons ustensiles

Définir l’utilisation que
l’on va en avoir
Cela permettra de savoir
vers quelle puissance
de moteur se tourner. Pour
mixer des fruits congelés,
de la glace ou des
préparations plus lourdes,
500 watts sera un minimum.
Choisir la matière de son bol
En plastique, il est pratique
mais moins résistant que
le verre, particulièrement
solide. En Inox, il a beau être
incassable, il est aussi
complètement opaque,
impossible alors de voir
la consistance
de la préparation.
Regarder sa cuisine en détail
Parce qu’ils sont de plus
en plus esthétiques, ils se
fondent parfaitement dans
toutes les décorations.
Il suffit de s’orienter vers
le coloris qui s’adaptera
le mieux à votre espace…
Flairer la bonne affaire
Des promotions ont lieu
régulièrement, prenez votre
mal en patience pour
dénicher le meilleur prix.

Il mixe, broie, hache, mélange, pétrit
même, parfois… et surtout, il a la cote !
Zoom sur notre commis préféré.
Il a beau être assez petit, il n’en est
pas moins indispensable.
Mélissa Cruz

Le blender

PETIT, MAIS PUISSANT !

Q

ue ce soit pour mixer des
flocons d’avoine, mélanger
des préparations à gâteau
sans se casser la tête, faire son meilleur houmous ou même son beurre
de cacahuète, avoir un blender dans
sa cuisine, c’est vraiment le bon plan.
Mais face à la multitude de choix sur le
marché, lequel choisir pour quelle utilisation ? Petit guide d’achat.

106 VITALfood I ÉTÉ 2022

Les +

• Facile à utiliser
• Polyvalent
• Fonction chauffante
sur certains appareils

Les -

• Peut être encombrant
• Parfois dur à nettoyer
• Prix

LE NOMADE
« Jamais sans mon
blender » : cette
gamme sans fil se
glisse facilement
dans la valise pour
profiter des avantages
de ce petit robot
partout où on va.
Le couvercle fourni
permet de boire nos
préparations pendant
nos déplacements.
La charge complète
(grâce à un fil USB)
permet de mixer
8 smoothies environ,
de quoi nourrir toute
la tribu sans trop de
difficulté au prochain
pique-nique.

LE CHAUFFANT
En voilà un modèle
polyvalent ! On l’utilise été
comme hiver, d’abord pour
les nice creams, puis pour
les soupes de légumes. Il
se rentabilise rapidement
en pouvant assurer tous
nos repas au quotidien.
Bon, tout ne peut pas être
parfait : le bol ne passe
pas au lave-vaisselle et
prend pas mal de place
dans l’évier. D’ailleurs,
on regrette un peu son
format, assez imposant et
plutôt lourd…
Deluxe Cooking Blender,
349 €, Pampered Chef.

6

AU BANC
D’ESSAI

LE DESIGN
Ses 15 coloris en font craquer plus
d’un, c’est le modèle qu’on laisse
exposé sur son plan de travail avec
fierté. Mais il en a aussi dans le ventre :
5 vitesses, 3 programmes prédéfinis,
un moteur de 1 200 watts et un bol
pouvant contenir 1,4 litre… Il ne laisse
pas indifférent, même si l’investissement est quand même important.
Blender K400 Artisan 5KSB4026,
329 €, Kitchen Aid.

BLENDERS

Blender portable sans
fil, 99,90 €, Cuisinart.

LE PUISSANT
Son bol en verre
thermorésistant
permet de frapper
ses meilleurs cafés ou
chocolats pour siroter
une boisson fraîche et
gourmande tout l’été.
Ses 1 200 watts n’ont
rien à envier à ses
concurrents, d’autant
que son utilisation est très simple :
il suffit de tourner le bouton. Enfin, pas
de risque de le faire tomber en nettoyant
le plan de travail, des ventouses le fixent
en toute sécurité.
Blender Inox, 99,99 €, Lagrange.

LE SURPRENANT
Son design est pour le moins original, mais
n’enlève rien à son ultra-polyvalence puisqu’il
propose 6 programmes automatiques :
mélanger, mixer, piler, hacher, réduire en purée,
et le powermix. On est sûr de ne pas se tromper !
Tous ses accessoires passent au lave-vaisselle,
donc bye-bye la corvée et bonjour la simplicité.
Blender Foodi Power CB350EU, 189,99 €, Ninja.

LE PRATIQUE
On lui reconnaît sa praticité
en avantage numéro 1.
Aucune recette ne résiste
à son moteur de 1 000 watts
qui alimente 3 vitesses et
une fonction « pulse » pour
un contrôle total du mixage.
Sont inclus 5 accessoires
pour répondre à toutes les
situations du quotidien,
en voyage ou chez soi.
Select NB200DG, 129 €,
Nutribullet.

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

107

LE B.A.-BA |

une marque à la casserole

Rachel Versini

les yaourts fermentés

YA Coco nature gourmande
Ces pots grand format ont révolutionné les rayons frais
des magasins biologiques. En plus de proposer un
produit 100 % végétal, la marque défend une
fermentation naturelle pour un confort digestif
à toute épreuve. Sans sucre ajouté, sans lactose, sans
soja, ce yaourt à la noix de coco s’utilise autant en
dessert qu’en plat pour rendre une recette onctueuse
et gourmande. Les noix de coco sont cultivées
au Sri Lanka, au sein d’une filière équitable et
biologique. Son emballage familial permet bien sûr
de limiter les déchets. Et avec leurs pots recyclables,
on est sur un sans-faute !

POIDS : 400 g.
COMPOSITION : lait de coco 98 %,
amidon de manioc non transformé,
ferments sélectionnés.

POUR 100 G

108 VITALfood I ÉTÉ 2022

SIGNES PARTICULIERS : sans sucre,
vegan et bio, il a tout pour plaire.
Élu meilleur produit de l’année 2021.

Calories

Glucides

Fibres

173 kcal

4,2 g

2,5 g

Lipides

Protéines

Sel

17 g

1,5 g

0g

PATATE DOUCE
AU TZATZIKI VEGAN
(RECETTE CRÉÉE PAR YA)

POUR 2 PERSONNES
PRÉPARATION : 5 MIN - CUISSON : 10 MIN
1 patate douce
1 concombre
1/2 citron (jus)
2 c. à soupe de grains
de grenade
1 gousse d’ail écrasée
Quelques feuilles de menthe
200 g de YA Coco nature
100 g de tofu aux herbes
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 pincée de sel

Mélangez le yaourt, l’ail
écrasé, le jus de citron, le sel
et des feuilles de menthe
hachées (gardez-en pour le

service). Râpez le concombre,
placez-le dans une passoire et
laissez-le égoutter.
Coupez la patate douce en
deux. Placez les deux moitiés
au grille-pain puissance
maximale deux à trois fois
selon leur épaisseur. Dans une
poêle huilée, faites revenir le
tofu émietté.
Mélangez le concombre et la
préparation au yaourt.
Tartinez-en les tranches de
patate douce. Parsemez de
tofu et de grenade. Décorez de
menthe restante et servez.

ICE CREAM
SANDWICH

(RECETTE CRÉÉE PAR YA)
POUR 2 SANDWICHS - PRÉPARATION : 5 MIN
300 g de bananes
congelées
1 c. à soupe de YA Coco
(nature ou vanille)
4 cookies

Mixez les bananes une
première fois seules. Raclez

les bords du blender et
ajoutez le yaourt. Mixez pour
obtenir un résultat crémeux.
Placez 1 cuillerée à soupe
généreuse de glace entre
deux cookies. Dégustez
immédiatement (et
léchez-vous les doigts).

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

109

LE B.A.-BA |

une marque à la casserole
CEVICHE DE CABILLAUD
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 20 MIN - RÉFRIGÉRATION : 4 H 30
800 g de dos de cabillaud
bien frais
6 citrons verts
2 bananes
1 grenade
1 botte d’oignons nouveaux
2 gousses d’ail
1 petit piment rouge
1 bouquet de coriandre fraîche
150 g de YA Coco nature
3 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

RAINBOW WRAPS

(RECETTE CRÉÉE PAR YA AVEC L’ATELIER V)
POUR 1 PERSONNE
PRÉPARATION : 30 MIN - CUISSON : 20 MIN
100 g de betteraves
2 à 3 feuilles de laitue
2 c. à soupe de YA Coco
2 wraps de blé complet
Pour les falafels
1 oignon rouge émincé
1 gousse d’ail hachée
5 brins de coriandre
5 brins de persil
300 g de pois chiches
4 c. à soupe de farine
1 c. à café de cumin
Pour le houmous
1 c. à café de jus de citron
60 g de YA Coco nature
120 g de pois chiches
1 c. à café de tahini
1/2 c. à café de curcuma
1/2 c. à café de cumin
1/2 c. à café d’ail en poudre
1/4 c. à café de gingembre
en poudre
Sel et poivre
110 VITALfood I ÉTÉ 2022

Préparez le houmous :
mixez tous les ingrédients.
Versez dans un bol et
réservez au frais.
Préchauffez le four à 180 °C.
Préparez les falafels :
mixez tous les ingrédients
sauf les pois chiches et la
farine. Ajoutez ces derniers,
puis mixez à nouveau
jusqu’à obtenir une texture
homogène. Formez des
boulettes et placez-les sur
une plaque de cuisson
recouverte de papier
sulfurisé. Enfournez pour
20 minutes.
Mixez les betteraves et le
yaourt. Tartinez les wraps
de houmous. Placez la
laitue, puis la sauce à la
betterave. Ajoutez des
falafels et roulez les wraps.

Pressez les citrons verts
et réservez le jus.
Émincez les oignons, l’ail
pelé et le piment rouge (en
retirant bien les pépins).
Placez-les dans un récipient
creux. Versez le jus des citrons,
puis salez et poivrez. Rincez et
ciselez la moitié de la
coriandre, puis ajoutez-la.
Découpez le cabillaud en

dés d’environ 1 cm et
mettez-les dans la marinade.
Mélangez bien afin de
recouvrir tout le poisson.
Filmez la préparation et
réservez-la au frais pendant
4 heures. Égouttez le poisson
(en gardant la marinade), puis
placez-le dans un
second récipient. Ajoutez le
yaourt, l’huile d’olive et la
moitié de la marinade.
Épluchez la banane et
découpez-la en rondelles.
Coupez la grenade en deux et
prélevez ses grains. Ajoutez les
deux fruits et mélangez
délicatement.
Parsemez du reste de
coriandre et placez le tout au
frais pour 30 minutes. Au
moment de servir, coupez la
deuxième banane en rondelles
et décorez-en la préparation.

CHIA PUDDING
ESTIVAL
POUR 2 PERSONNES - PRÉPARATION : 10 MIN
RÉFRIGÉRATION : 1 H

Allongez la préparation si
besoin avec de la boisson
végétale. Remuez et réservez
au frais au moins 1 heure.
Coupez la mangue en
quadrillage et partagez la
chair dans 2 bocaux en
gardant quelques morceaux
pour le dressage final.
Recouvrez-la du pudding de
chia, puis de purée de
Placez les graines de chia
framboise. Placez les
morceaux de mangue
dans une boîte hermétique.
Ajoutez le yaourt et mélangez. restants par-dessus.
Rajoutez un peu d’arôme pour Parsemez de pollen et de
sucrer si vous le souhaitez.
fleurs comestibles si désiré.
1 mangue
200 g de YA Coco (nature
ou vanille)
50 g de graines de chia
4 c. à soupe de purée
de framboise
2 c. à café de pollen
Boisson végétale si nécessaire
Arôme de vanille (facultatif)
Fleurs comestibles (facultatif)

I

ÉTÉ 2022 VITALfood

111

CARNET |

adresses & sites

P. 6-9
Apéribio : en magasin bio
Baileys : en GMS
Charles & Alice : en GMS
Coquelicot Provence : en magasin bio
Gimber : Gimber.com
Emile Noël : Emilenoel.bio
Kremly : en GMS
Le Ritz : Ritzparislecomptoir.com
Michel & Augustin : en GMS
Mioum : Mioum.fr et en GMS
Planted : Fr.shop.eatplanted.com
ou dans les enseignes Monoprix
Teisseire : en GMS
Orevia : Orevia.fr
P. 10
La Chocolatière :
Lachocolatieredemarseille.com
P. 20-21
Ambiance et Styles : Ambianceetstyles.com
Flying Tiger Copenhagen : Eu.flyingtiger.com
Jardin d’Ulysse : Laredoute.fr, Amazon.fr
ou chez les distributeurs agréés
Monoprix : 0 969 39 90 10 (appel non surtaxé) ou Monoprix.fr
Nature & Découvertes : 01 89 20 29 58 ou Natureetdecouvertes.com
Søstrene Grene : Sostrenegrene.com/fr
Spartoo : 01 85 09 79 58 ou Spartoo.com
Lékué : Lekue.com
P. 58-59
Bar Aristide : Hôtel Lutétia, 45, boulevard Raspail, 75006 Paris.
01 49 54 46 00 ou Hotellutetia.com
P. 106-107
Cuisinart : Cuisinart.fr
Kitchen Aid : Kitchenaid.fr
Lagrange : Lagrange.fr
Ninja : Ninjakitchen.fr
Nutribullet : Nutribullet.fr
Pampered Chef : Pamperedchef.eu
P. 108-111
YA : en magasin bio

112 VITALfood I ÉTÉ 2022

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INDEX |

des recettes

B
Bac glacé au lait
de chèvre
Ballottine de poulet
Barre de céréales
à partager
Bâtonnet de framboise
express
Bâtonnets duo exotique
Bœuf sucré-salé
Bowl hyper hydratant
Bowl ultra vitaminé
Brochettes de crevettes
Brochettes de poulet
mariné
Brochettes saumon
et artichaut
Brownie fondant
Bruschettas à partager
Bruschettas d’aubergine,
chèvre et miel
Burger sans pain

54
90
45
57
48
93
89
22
95
96
94
64
29
97
91

C
Ceviche de cabillaud
110
Cheesecake au citron
65
Chia pudding estival
111
Cookies salés
102
Couronne de terrine
28
Crème à la lavande
et spiruline
62
Crème glacée
aux nectarines
56
Crème glacée aux prunes 51
F
Falafels bien dorés
Farce express

40
90

G
Galettes de pomme
de terre
Gaspacho sans cuisson
Gaufrettes pastèque
et fraise
Gratin de riz

8 rue Barthélémy Danjou 92100 Boulogne-Billancourt.
Tél. 01 45 19 58 00
Site Internet Topsante.com

Roulés à partager
102
39
52
91

H
Houmous de haricots blancs
et poivrons grillés
36
I
Ice cream sandwich

109

M
Maïs au citron vert,
piment et coriandre
Muffins d’été

98
63

P
Pain hérisson à l’italienne 30
Patate douce au tzatziki
vegan
109
Pesto de roquette
et basilic
102
Petits farcis frais
27
Petits pois façon
guacamole
34
Pickles
104
Pickles lactofermentés 104
Pizzeta aux sardines
38
Polenta crémeuse
45
Pomme de terre farcie
40
Poulet à la crème
40
R
Rainbow wraps

33

S
Salade asiatique complète 31
Salade de fruits
façon Melba
55
Salade sucrée-salée
44
Sandwich glacé
49
Sauce mijotée
91
Sorbet vitaminé
53
T
Tacos en feuilles d’iceberg 37
Tarte au coulis d’abricot 89
Tarte gourmande façon
crème brûlée
44
Tartin’ mania
35
Tatin au vinaigre
balsamique
91
Tian provençal
91
Tomate confite au four
91
Tomate en carpaccio
90
Tomate en tartare
90
Travers de porc au miel
express
99
Trio de bagels
26
Tzatziki au citron
32
V
Verrine sucrée-salée

88

Y
Yaourt glacé aux fruits

50

110

RÉDACTION
COM’ Presse 6 rue Tarnac 47220 Astaffort.
Tél. 05 53 48 17 60
Directrice des rédactions COM’ Presse
Morgane Leclercq
Rédactrice en chef
Mélissa Cruz
Direction artistique
brute-studio
Secrétaires de rédaction
Amélie Borgne, Nicolas Chrétien, Gaëlle Combacon,
Lita Doval, Marion Pires, Charlène Torres, Michèle Vaillant,
Olivier Vignancour
Iconographes
Carole Hiro, Quentin Huriez
DIRECTION-ÉDITION
Directeur d’édition Germain Perinet
Directrice d’édition adjointe Charlotte Mignerey
Directrice du pôle santé Céline Augier
Directeur du contrôle de gestion Pascal Rigaud
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faire le 01 46 48 suivi des 4 chiffres indiqués
Directrice exécutive régie Élodie Bretaudeau-Fonteille (52 23)
Contacts commerciaux Catherine Mireux (19 02),
Nathalie Depret (19 20)
Planning Corinne Gueguen (43 85), Anne-Laure Mazé (19 24)
Trafic Catherine Leblanc (43 86)
Allemagne Publieurope Munich,
infomunich@publieurope.com 00 49 89 2908150
Espagne Publimedia Madrid,
infomadrid@publim-gestion.es 00 34 91212 83 00
Suisse Publieurope Lausanne,
infolausanne@publieurope.com 00 41 21323 3110
Royaume-Uni Publieurope LTD
infolondon@publieurope.com 44 (0) 20 7927 9800
MARKETING
Responsable marketing Claire Leprovost
Responsable communication Laure Charvet
ABONNEMENT ET DIFFUSION
Directrice marketing direct Catherine Grimaud
Chef de groupe marketing client Johanne Gavarini
Chef de produit Mathilde Pennel
Directeur des ventes Christophe Chantrel
Responsable diffusion marché Siham Daassa
Responsable diffusion Chloé Desmoulin
FABRICATION
Directeur des opérations industrielles Bruno Matillat
Directeur de la fabrication Isabel Delanoy
Chefs de fabrication Alexandra Millet, Christophe Mestdach
Prépresse / Photogravure
Responsable de service Sylvain Boularand,
Christophe Guérin (adjoint)
Éditeur Reworld Media Magazines SAS
Siège social 40, avenue Aristide Briand 92220 Bagneux
Directeur de la publication Gautier Normand
Actionnaire Reworld Media France SAS
Photogravure magazine : Pinkart
Imprimeurs : Maury Imprimeur 45331 Malesherbes
et Rotofrance Impression 77185 Lognes

COUVERTURE : PHOTOGRAPHIE DE THOMAS DURIO, STYLISME D’OLIVIER LEMESLE. ÉLÉMENTS GRAPHIQUES/ILLUSTRATIONS : ADOBE
STOCK/GETTY IMAGES/SHUTTERSTOCK. / P3 : LUCKYVECTOR/GETTY IMAGES. / P6-9 : NATIKA/ELENAMEDVEDEVA/GSTOCK72/ADOBE
STOCK, DR. / P12-14 : JACKFROG/ADOBE STOCK, DR. / P16-18 : NINA CLETON/LUPICOFFEE, R.WILAIRAT/GETTY IMAGES, ISTRY/OLEKSANDR
BABICH/ADOBE STOCK. / P20-21 : DR. / P22 : FELIPE/NATALIA/ADOBE STOCK. / P24-39 : THOMAS DURIO/OLIVIER LEMESLE/COM’PRESSE,
JOHNER/PHOTONONSTOP, DEL SOCORRO/JONNESKINDT/SUCRÉ SALÉ, HOLSTEN ULRIKE/STOCKFOOD, LISEGAGNE/VICTORIABEE/
HARBUCKS/GETTY IMAGES, MARCIN JUCHA/ADOBE STOCK. ÉLÉMENTS GRAPHIQUES ADOBE STOCK/GETTY IMAGES. / P40 : PILIPPHOTO/
GETTY IMAGES. / P42-45 : AMÉLIE ROCHE/CNIPT, KASIA2003/MYVIEWPOINT/PAWEL/GPMAX/ILLUSTREZ VOUS/MARIA EPINE/NATA 777/
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114 VITALfood I ÉTÉ 2022

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