/
Author: Колтановский А.П.
Tags: физическая подготовка спорт физическая культура учебно-методическое пособие
Year: 1966
Text
Цена 95 коп.
СОЮЗ СПОРТИВНЫХ ОБЩЕСТВ И ОРГАНИЗАЦИЙ РСФСР
ВСЕРОССИЙСКИЙ СОВЕТ
ОБЩЕ-
HUEMBEKMHMN
уигаишЕний
СОЮЗ СПОРТИВНЫХ ОБЩЕСТВ И ОРГАНИЗАЦИЙ РСФСР
ВСЕРОССИЙСКИЙ СОВЕТ
КОЛТАНОВСКИЙ А. П„
заслуженный мастер спорта
1500
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ
УПРАЖНЕНИЙ
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
Москва — 1966 г.
$
Рисунки выполнены художником Н. П. Толстовым
по эскизам автора книги
Колтановский Александр Петрович
1500 общеразвивающих упражнений
Редактор П. М. Петухов.
Технический и худож. редактор П. А. Аристов.
Корректор В. И. Кузнецова.
Л 51851. Подписано к печати 9.IV.1966 г.
Объем 14,75 и. л. Тираж 2.000 Заказ 1896 Цена 95 коп.
Типография, ул. Дзержинского, 18
Введение
Настоящее пособие представляет собой сборник фи-
зических упражнений, имеющих характер избирательно-
го воздействия на костно-мышечно-связочнын аппарат
человека. При систематическом выполнении специально
подобранных из этого пособия физических упражнений,
при правильной дозировке их и соответствующих гигие-
нических условиях они способствуют укреплению здо-
ровья, развитию двигательного аппарата, подготовке к
овладению разнообразными двигательными навыками,
выполнению более сложных движений, а также обще-
му всестороннему физическому развитию, повышению
жизнедеятельности и активности организма, обеспечива-
ют гармоничное развитие физических способностей че-
ловека.
В сборник вошли упражнения, широко применяемые
в утренней гигиенической гимнастике, в гимнастике на
производстве, в физзарядках и разминках для различ-
ньГх видов спорта, на занятиях по общему физическому
развитию, пригодные для совершенствования и развития
быстроты, силы, выносливости, гибкости и подвижнос/и
суставов, координации движений различных частей тела,
'для выработки навыков расслабления мышц, укрепления
чувства равновесия, а также для формирования пра-
вильной осанки.
Каждое упражнение иллюстрировано одним, двумя
или. тремя рисунками. В целях краткости изложения
описания упражнений короткие. Они, в основном, отра-
жают характер движений и то, что не может быть изо-
бражено рисунком. Поэтому, разбирая упражнение, на-
до внимательно рассмотреть рисунок, все его детали, а
амплитуда движений, скорость выполнения, характер мы-
шечных напряжений должны быть ясны из текста. В опи-
3
сании некоторых упражнений и в рисунках к ним не
указана необходимость повторения упражнения другой
рукой, ногой, туловищем в другую сторону, другим парт-
нером (поменяться местами, ролями) и т. п. Но тренерам
и занимающимся легко самим понять необходимость та-
ких повторений. Не показан и способ принятия исходных
положений. Это зависит от многих причин; определен-
ный рецепт в данном случае не подходит, так же, как не
подходит строго определенное указание на скорость, ха-
рактер выполнения и другие стороны движений. Крите-
рием для выбора точных показателей этого рода должны
быть опытность преподавателя, учет условий и обстанов-
ки проведения занятий, возрастных и половых особенно-
стей занимающихся и т. п.
Настоящее пособие предназначено для преподава-
телей физического воспитания, штатных и общественных
тренеров, а также для спортсменов-разрядников.
Автор будет весьма благодарен всем, кто пришлет
свои критические замечания и пожелания по поводу со-
держания и оформления данного пособия.
МЕТОДИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Для удобства пользования пособием все включенные
в него упражнения специально классифицированы.
Упражнения расположены по анатомическому приз-
наку: упражнения плечевого пояса и рук, упражнения
для ног и упражнения для туловища и шеи. Как извест-
но, в зависимости от характера движений, от преимуще-
ственного воздействия тех или иных упражнений разви-
ваются и совершенствуются различные физические ка-
чества. Поэтому, в целях быстрой ориентировки в упраж-
нениях и более правильного подбора их для составления
комплексов, каждая группа упражнений, собранных по
анатомическому признаку, делится на группы по харак-
теру преимущественного их воздействия: упражнения на
силу, упражнения на гибкость, упражнения на расслаб-
ление. Этот принцип выдержан в первой главе — упраж-
нения без предметов (одиночные упражнения); во всех
остальных главах упражнения па расслабление особо не
рассматриваются.
В разделе «Акробатические упражнения», которые
характерны общим воздействием на организм и имеют
большое значение для тренировки вестибулярного аппа-
рата, упражнения расположены по признаку направле-
ния движений: вперед, назад и в стороны и по степени
нарастающей трудности. Следовательно, в большинстве
случаев предыдущие упражнения являются подводящи-
ми к последующим.
В зависимости от характера выполнения одно и то же
упражнение (по внешней форме и названию) может
иметь различные назначения.
5
ДВИЖЕНИЯ ПО АНАТОМИЧЕСКОМУ ПРИЗНАКУ
Движения плечевого пояса и рук
Руки являются наиболее подвижной частью двига-
тельного аппарата человеческого тела. Плечевой пояс
служит не только опорой для рук, но своими движения-
ми увеличивает их подвижность.
Движения плечевого пояса
Движение вперед — отведение лопатки от позвоноч-
ного столба производят: большая грудная мышца, ма-
лая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.
Движение назад — приведение лопаток к позвоноч-
ному столбу производят трапецевидная мышца, ромбо-
видные мышцы большая и малая, широчайшая мышца
спины.
Поднимание плечевого пояса (лопаток и ключиц)
производят: верхние пучки трапецевидной мышцы, мыш-
ца-подниматель лопатки, ромбовидные мышцы, грудино-
ключичнососцевидная мышца.
Опусканию способствуют: малая грудная мышца,
подключичная мышца, нижние пучки трапецевидной
мышцы, лижние зубцы передней зубчатой мышцы. Опу-
сканию помогают: большая грудная мышца и широчай-
шая мышца слипы, главным образом своими нижними
частями.
Вращение лопатки
Вращение внутрь производят малая грудная мышца
и нижняя часть большой ромбовидной мышцы.
Вращение наружу происходит в результате действия
пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапе-
цевидной мышцы.
Этому движению помогают — передняя зубчатая
мышца своими нижними и средними зубцами, а при фик-
сировании свободной верхней конечности — большая
круглая мышца.
Движения в плечевом суставе
Отведение плеча. Плечевую кость отводят — дельто-
видная и надкостная мышцы.
Приведение плеча производят: большая грудная, ши-
рочайшая мышца спины, подостная, малая круглая,
6
подлопаточная, длинная головка трехглавной мышцы
плеча, клювоплечевая.
Сгибание плеча, т. е. движение плеча вперед — пе-
редняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная
мышца, клювоплечевая, двуглавая мышца плеча.
Разгибание плеча, т. е. движение плеча назад — зад-
няя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца
спины, подостная, малая круглая, большая круглая.
Поворот плеча внутрь (пронация) — подлопаточная
мышца, большая грудная мышца, передняя часть дельто-
видной мышцы, широчайшая мышца спины, большая
круглая мышца, клювоплечевая мышца.
Поворот плеча наружу (супинация) — подостная,
малая круглая, задняя часть дельтовидной мышцы.
Круговое движение производится поочередным дей-
ствием мышц, расположенных в окружности плечевого
сустава.
Движение в локтевом суставе
Сгибание предплечья производят: двуглавая мышца
плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, круглый
пронатор, а также те мышцы, которые начинаются от
внутреннего подмыщелка плечевой кости и продолжа-
ются па предплечье и кисть.
Разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча
и локтевая мышца.
Поворот плеча внутрь (пронация)—круглый прона-
тор, квадратный пронатор, а также отчасти плечелуче-
вая мышца, которая может работать и как пронатор и
как супинатор, приводя предплечье в среднее положение.
Поворот плеча наружу — двуглавая мышца плеча,
мышца-супинатор, плечевая мышца.
Движение в лучезапястном суставе
и суставах кисти
Сгибание кисти — длинная ладонная мышца, поверх-
ностный сгибатель пальцев, лучевой сгибатель кисти,
локтевой сгибатель кисти, глубокий сгибатель пальцев,
длинный сгибатель большого пальца.
Разгибание кисти
Разгибание кисти производят те мышцы, которые рас-
положены на задней поверхности предплечья — длинный
7
лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разги-
батель запястья, локтевой разгибатель пятого пальца,
собственный разгибатель указательного пальца, длин-
ный разгибатель большого пальца.
Приведение кисти
Приведение кисти происходит по правилу параллело-
грамма сил при одновременном участии: локтевого сги-
бателя запястья, локтевого разгибателя запястья.
1. Грудиноключичнососцевидная м. 2. Передняя лестничная м.
3. Подпиматель лопатки. 4. Трапецевидная м. 5. Дельтовидная м.
6. Трехглавая м. плеча. 7. Плечевая м. 8. Двуглавая м. плеча.
9. Длинный лучевой разгибатель запястья. 10. Плечелучевая м.
11. Короткий, лучевой разгибатель запястья. 12. Общий разгибатель.
13. Локтевой разгибатель запястья. 14. Короткий разгибатель боль-
шого пальца. 15. Длинная отводящая большого пальца. 16. Длин-
ный разгибатель большого пальца. 17. Большая ягодичная м.
18. Большая приводящая м. 19. Полусухожильная м. 20. Полупере-
пончатая м. 21. Нежная м. 22. Портняжная м. 23. Икроножная м.
24. Камбаловидная м. 25. Пяточное сухожилие. 26. Прямая м. бедра.
27. Внутренняя широкая м. бедра. 28. Передняя большеберцовая м.
29. Крестообразная связка голени. 30. Расщепленная связка. 31. От-
водящая м. большого пальца. 32. Подвздошнобольшеберцовый тракт-
8
Отведение кисти
В отведении кисти принимают участие следующие
мышцы: лучевой сгибатель запястья, длинный лучевой
разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель за-
пястья, длинная отводящая мышца большого пальца,,
разгибатель большого пальца, короткий разгибатель
большого пальца, и, до некоторой степени, — мышцы,
идущие с предплечья к указательному пальцу.
33. Двуглавая м. бедра. 34. Длинная малоберцовая м. 35. Длинный
разгибатель большого пальца. 36. Третья малоберцовая м. 37. Длин-
ная ладонная м. 38. Лучевой сгибатель запястья. 39. Плечевая м.
40. Круглый пронатор. 41. Пироговская фасция. 42. Трехглавая м.
плеча. 43. Большая грудная м. 44. Передняя зубчатая м. 45. Прямая
м. живота. 46. Широчайшая м. спины. 47. Наружная косая м.
живота. 48. Средняя ягодичная м. 49. М.-натягиватель широкой
фасции. 50. Наружная м. бедра. 51. Подошвенная м. 52. Длинный
разгибатель пальцев. 53. Двуглавая м. плеча. 54. Первая тыльная
межкостная м. 55. Локтевая м. 56. Короткая отводящая м. большого
пальца. 57. Короткая малоберцовая м. 58. Короткий сгибатель паль-
цев. 59. Большая ромбовидная м. 60. Подостная м.
9
Движения в тазобедренном суставе
Сгибание бедра в тазобедренном суставе выполняют:
подвздошнопоясничная мышца, портняжная мышца,
мышца-натягиватель широкой фасции, гребешковая
мышца, прямая мышца бедра.
Разгибание бедра выполняют: большая ягодичная,
двуглавая мышца бедра, полусухожнльная мышца, полу-
перепончатая мышца, большая приводящая мышца.
Отведение бедра выполняют: средняя ягодичная, ма-
лая ягодичная мышцы, грушевидная мышца, внутренняя
запирательная мышца, мышцы-близнецы, патягиватель
широкой фасции бедра.
Приведение бедра выполняют: гребешковая мышца,
длинная приводящая, короткая приводящая, большая
приводящая, нежная мышца.
Поворот бедра внутрь (пронация) выполняют: мыш-
ца-натягиватель широкой фасции, передние пучки сред-
ней ягодичной мышцы, передние пучки малой ягодичной
мышцы.
Поворот бедра наружу выполняют: подвздошнопояс-
ничная мышца, квадратная мышца бедра, ягодичная
мышца, из которых средняя и малая суппнируют бедро
только своими задними пучками, портняжная мышца,
внутренняя и наружная запирательные мышцы, груше-
видная мышца, мышцы-близнецы.
Движения в коленном суставе
Сгибаи-ие голени выполняют: двуглавая мышца бед-
ра, полусухожнльная, полуперепончатая, портняжная,
нежная, подколенная, икроножная (часть трехглавой
мышцы голени) и подошвенная мышца.
Разгибание голени выполняет только одна четырех-
главая мышца бедра, состоящая из прямой мышцы бед-
ра, широкой наружной мышцы бедра, широкой внутрен-
ней мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы
бедра.
Повороты голени
Пронация и супинация голени в коленном суставе
возможны только по мере ее сгибания Мышцы, произ-
водящие пронацию, все расположены сзади и внутри по
отношению к коленному суставу: полусухожнльная, полу-
10
перепончатая, портняжная, нежная, внутренняя головка
икроножной мышцы, подколенная.
Супинируют голень: двуглавая бедра и наружная го-
ловка икроножной мышцы.
Движение стопы в голеностопном суставе
Сгибание стопы выполняют: трехглавая мышца голе-
ни, подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длин-
ный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель
пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая
мышца.
Разгибание стопы выполняют .передняя большебер-
цовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный
разгибатель большого пальца.
Приведение стопы происходит при одновременном со-
кращении передней большеберцовой, задней большебер-
цовой мышцы.
Поворот стопы внутрь (пронация) осуществляют
главным образом: длинная малоберцовая мышца, корот-
кая малоберцовая мышца и третья малоберцовая
мышца.
Поворот стопы наружу (супинация) выполняют: пе-
редняя большеберцовая мышца и длинный разгибатель
большого пальца.
Движение туловища и шеи
Наклоны вперед
Сгибания туловища выполняют преимущественно:
прямая мышца живота, косые мышцы живота и под-
вздошнопояснпчная мышца, а также мышцы, принадле-
жащие к мышцам шеи — груднноключичнососцевидная
мышца, лестничные мышцы, длинная мышца головы и
шеи.
Наклоны туловища в стороны
Наклоны туловища в стороны происходят в резуль-
тате одновременного действия мышц сгибателей и раз-
гибателей одной стороны, им помогают: мышца-подни-
матель лопаток, квадратная мышца поясницы, межре-
берные мышцы и мышцы между поперечными отрост-
ками.
11
Повороты туловища
Повороты туловища производят мышцы, работающие-
с одной стороны: грудиноключичнососцевидная, верх-
няя часть трепецевидной мышцы, лестничные мышцы,
наружная косая мышца живота, собственно вращающие
позвоночник мышцы, позвоночнопоясничная мышца.
Наклоны назад
Наклоны назад выполняют мышцы, расположенные
на задней поверхности туловища и шеи: трепецевидная
мышца, задние зубчатые мышцы, верхняя и нижняя, „
пластырная мышца шеи и головы и в особенности крест-
цовоостистая мышца, а также поперечно остистая мыш-
ца и короткие мышцы спины
Мышцы спины имеют крайне сложное строение. По-
верхностно расположенными на спине мышцами явля-
ются: трепецевидная и широчайшая, под ними находит-
ся мышца-подниматель лопаток и ромбовидные мышцы
и наконец более глубоко — задние зубчатые мышцы.
ХАРАКТЕР ДВИЖЕНИЯ
Упражнения преимущественно на силу
В упражнениях на силу преобладающими являются
активные сокращения (напряжения) мышц для преодо-
ления силы тяжести тела занимающегося или посторон-
ней силы.
Упражнения надо начинать с легких и непродолжи-
тельных нагрузок, постепенно включая мышцы в работу.
Каждое упражнение выполнять без перерыва 5—10 раз
для начинающих и 20—40 раз и больше для подготов-
ленных, после чего должна следовать непродолжитель-
ная пауза для отдыха работавших мышц. Затем упраж-
нение повторяется.
Промежутки для отдыха различны и зависят как
от подготовленности занимающегося, так и от сложности
и величины нагрузки упражнения. В паузах применять
также упражнения на расслабление мышц, получивших
большую нагрузку.
Количество повторений одного и того же упражнения
должно быть таким, чтобы не вызвать утомления. Целе-
сообразно пользоваться различными вариантами одного
и того же упражнения.
12
Обычно одновременно с напряжением производится
выдох, однако иногда выдох мешает выполнению упраж-
нения, поэтому приходится - задерживать дыхание. За-
держка не должна быть более 2—3 секунд (см. раздел
«Дыхание»).
Скоростно-силовые упражнения по характеру выпол-
нения представляют особый вид упражнений на силу.
Их можно разделить на три основные группы: 1. Упраж-
нения на силу в быстром темпе. 2. Прыжки. 3. Сопротив-
ление кратковременно действующей дополнительной на-
грузке с быстрым возвращением в исходное положение.
Обычно такие упражнения выполняются вдвоем, напри-
мер, первый в упоре сидя на полу держит ноги подняты-
ми под углом 45°, или в висе углом на гимнастической
стенке. Второй, толчками рук старается опустить ноги
первого. Первый, у которого под действием дополнитель-
ной нагрузки (толчка) ноги немного опускаются, сейчас
же возвращает их в исходное положение.
Быстрота — способность быстро совершать любые
движения, быстро реагировать на неожиданные ситуа-
ции, ускорять мышечные сокращения.
Быстрота совершенствуется путем применения скоро-
стных упражнений. К ним относятся бег на короткие ди-
станции, прыжки в высоту и в длину, различные обще-
развивающие упражнения для рук, ног и туловища, вы-
полняемые в быстром темпе, а также скоростно-силовые
упражнения.
Ловкость — это способность быстро и правильно реа-
гировать в неожиданно складывающейся обстановке.
Совершенствованию ловкости способствуют акробатиче-
ские прыжки, упражнения со снарядами (набивной мяч,
палки, гири и т. п.), упражнения на гимнастических сна
рядах, спортивные игры и др.
Упражнения преимущественно на растягивание
(гибкость)
Упражнения на растягивание выполняются разными
способами — рывком, «пружинно» и медленно.
К упражнениям на растягивание и гибкость — надо
подходить осторожно, начинать их с малой амплитуды
движения. При выборе сложных движений на гибкость
нужен индивидуальный подход к каждому занимающе-
муся.
13
Рывки по своему воздействию на связки и сухожилия
в зависимости от характера выполнения, различаются:
а) Рывок — быстрое движение с расслабленной ко-
нечностью, с небольшим приложением силы в конце дви-
жения и с немедленным возвращением в исходное поло-
жение. При этом движении происходит максимальное
растягивание мышц и связок в конце движения.
б) Толчок или движение, имитирующие удары,— рез-
кое выбрасывание конечности с напряженными мышца-
ми, с максимальным приложением силы и с резкой оста-
новкой в конце движения.
в) «Пружинное» выполнение упражнений означает:
при раскачивании туловища, рук и ног небольшими рыв-
ками, следующими один за другим, вытянутые уже мыш-
цы и суставные связки при каждом рывке вытягиваются
дополнительно.
г) К медленным движениям относятся ритмичные
вращения пли покачивания рук, туловища, головы — на-
пряженно и расслабленно. Они являются одновременно
и упражнениями на силу и растягивание. К этой группе
медленных движений относятся напряженные выгиба-
ния туловища (прогибание, мост п т. п.).
Упражнения преимущественно на расслабление
При выполнении физических упражнений большое
значение имеет степень расслабления и напряжения
мышц. Включение в работу только требуемых групп
мышц при правильной технике выполнения упражнений
способствует рациональным и экономным движениям,
придает им эластичность, законченность и предохраняет
занимающегося от быстрого утомления.
Даже простые по координации движения, но вы-
полненные с чрезмерным и ненужным для данного уп-
ражнения напряжением мышц, при недостаточном и не-
своевременном их расслаблении, не только быстро утом-
ляют занимающегося, но и мешают ему правильно вы-
полнить движение и придать ему нужный характер.
Упражнения преимущественно на расслабление обыч-
но выполняются после упражнений, дающих большую
нагрузку на отдельные группы мышц и связки, после
длительного напряжения организма, после статических
14
положений, а также самостоятельно, независимо от пре-
дыдущих движений, так как умению расслабляться надо
научиться.
В упражнениях на расслаблений необходимо доби-
ваться полного выключения из работы какой-либо груп-
пы мышц, приводя их в пассивное состояние.
Обычным контролем выполнения расслабления яв-
ляется пассивное раскачивание части тела по инерции.
Упражнения преимущественно на равновесие
Равновесие —• способность сохранять требуемое поло-
жение тела в покое, в движении, в полете (выполнять
правильные переходы из одного положения в другое).
Упражнения на равновесие являются упражнениями пре-
имущественно для тренировки вестибулярного аппарата.
Сложные упражнения в равновесии требуют значитель-
ной силовой подготовки.
Упражнения в равновесии воспитывают ловкость,
смелость, решительность, уверенность в своих действиях,
и, что особенно валено, оказывают разностороннее воз-
действие на человеческий организм.
Чувство равновесия совершенно необходимо для вы-
полнения движений всех видов спорта. Кроме специаль-
ных упражнений того или иного вида спорта, связанных
с тренировкой вестибулярного аппарата, большое зна-
чение имеют акробатические упражнения, которые ус-
пешно развивают и совершенствуют чувство равновесия.
Из этих соображений, кроме специальных упражнений
на равновесие, в пособие включены, как нс требующие
специального оборудования, простые акробатические уп-
ражнения вдвоем, кувырки и перевороты.
Акробатические упражнения широко применяются на
занятиях по различным видам спорта, способствуя совер-
шенствованию спортивного мастерства (спортивная гим-
настика, футбол, баскетбол, прыжки в воду, на лы-
жах и т. п.).
В раздел «Акробатические упражнения», а также
«Упражнения вдвоем» включены упражнения, доступные
в той или иной степени широкой массе физкультурников
и спортсменов.
15
Упражнения преимущественно на выносливость
Выносливость — способность выполнять определен-
ную работу в течение возможно более длительного вре-
мени.
Работа на выносливость требует согласованной дея-
тельности всех органов и систем человека. Качество вы-
носливости в первую очередь зависит от функциональ-
ных возможностей систем дыхания и кровообращения.
Выносливость всегда специфична и в каждом виде
спорта она имеет свои особенности. Выносливость лыж-
ника отличается от выносливости гимнаста, баскетболи-
ста и др. Но приобретать выносливость необходимо пред-
ставителям всех видов спорта.
СПОСОБЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Раздельный способ заключается в выполнении каж-
дого упражнения отдельно с остановками между ними.
Этим способом следует пользоваться при разучивании
нового комплекса или отдельного упражнения.
Паузы между упражнениями должны быть коротки-
ми (несколько секунд).
Цикличный способ заключается в соединении двух-
трех упражнений в один цикл, который повторяется тре-
буемое количество раз. Затем следует остановка для по-
каза следующего цикла и т. д.
Поточный способ заключается в выполнении упраж-
нения без остановок, причем конечное положение преды-
дущего упражнения является исходным для последую-
щего. Этим способом рекомендуется проводить занятия
с подготовленными занимающимися, у которых двига-
тельные навыки более развиты, а внимание сосредоточе-
но лучше, чем у начинающих и подростков. Остановку
для исправления ошибки и показа движения делать толь-
ко в исключительных случаях, на очень короткий проме-
жуток времени.
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Физическая нагрузка на занятиях зависит от: 1) ко-
личества упражнений, 2) сложности этих упражнений,
3) темпа и ритма их выполнения, 4) количества -повторе-
ний.
16
Физическую нагрузку следует повышать постепенно
в соответствии с составленными графиками и данными
текущего наблюдения за занимающимися. Общая физи-
ческая нагрузка при проведении занятий с девушками
должна быть меньше, чем для юношей, что достигается
путем сокращения количества повторений и замедления
темпа выполнения физических упражнений.
В комплексы упражнений для девушек особенно не-
обходимо включать упражнения, способствующие укреп-
лению брюшного пресса, развитию гибкости и мышечной
силы. Не рекомендуется давать упражнения, требующие
при их выполнении особенно резких движений.
Занимающихся старше 40 лет, а также отнесенных
(временно) по состоянию здоровья к специальной груп-
пе, следует ограничить в беге и прыжках, а темп и коли-
чество упражнений для них должны быть меньшими.
В том случае, когда занятия проводятся под музыку,
она должна отвечать характеру выполняемых упражне-
ний, их темпу, ритму и продолжительности. Ритм музы-
ки должен быть четким.
ДЫХАНИЕ
С самого начала изучения физических упражнений
особое внимание надо уделять правильному дыханию.
Известно, что задержка дыхания приводит к неправиль-
ной работе всего организма человека.
Задержка дыхания происходит при выполнении ста-
тических положений, при напряжении мышц грудной
клетки, при стесненном положении грудной клетки (глу-
бокий наклон вперед), при напряжении брюшных мышц,
при перенапряжениях и во время разучивания новых,
непривычных, в особености медленных движений.
Задержка дыхания, происходящая в большинстве
случаев непроизвольно, не должна превышать 2—3 сек.,
так как во время задержки дыхания значительно повы-
шается кровяное давление, что отрицательно влияет на
состояние организма, а при систематических и чрезмер-
но продолжительных задержках может привести к бо-
лезненным явлениям.
Соблюдение следующих правил будет вполне доста-
точно, чтобы обезопасить занимающихся от последствий
чрезмерного мышечного напряжения:
1. Дыхание не задерживать более 2-3 секунд.
2 Зак. 1896 17 ’
2. Вдох должен быть возможно глубже — этому спо-
собствует полный выдох. Особое внимание обращать на
полный выдох.
3. Последовательность движений по возможности
приспосабливать к ритму дыхания.
4. Во время выполнения движений дыхание должно-
соответствовать положениям туловища.
Вдох делать через нос при расширении грудной клет-
ки, например, во время выпрямления туловища.
Выдох делать через нос и рот при сокращении груд-
ной клетки и брюшных мышц, например во время накло-
нов туловища вперед.
При соблюдении правил дыхания отпадает необходи-
мость в специальных упражнениях на дыхание.
Для краткости изложения в описаниях упражнений
о дыхании ничего не говорится. Вдох изображен знаком
плюс ( + ), выдох — знаком минус (—) непосредственно-
на рисунках.
Там, где этих знаков нет, дыхание — произвольное.
ОСАНКА
Осанка — это привычное (правильное или неправиль-
ное) положение нашего тела, в покое и в движении. Она
является не постоянной, поддающейся изменению, в осо-
бенности в детском возрасте. Осанка зависит во многом
от разнообразия двигательных навыков, приобретаемых
в течение индивидуального развития и воспитания, и с
физиологической стороны представляет собой определен-
ное сочетание условных рефлексов, обеспечивающих со-
хранение привычного положения.
Позвоночник является главным стержнем, на кото-
ром держится голова и туловище, поэтому осанка в зна-
чительной степени зависит от его положения, которое оп-
ределяется в основном натяжением мышц и связок, окру-
жающих позвоночный столб. Мышечные тяги сгибателей
и разгибателей должны быть уравновешены, поэтому
равномерное развитие всех мышечных групп способству-
ет приобретению и сохранению правильной осанки.
Под осанкой следует понимать не только правильную
позу непринужденно стоящего человека, но и взаимные
расположения частей тела в движении и в напряженных
статических положениях. Поэтому при изучении упраж-
нений особое внимание должно быть обращено на пра-
вильность их выполнения. Безразличное .отношение к уп-
18
ражнениям, выполнение их кое-как, приводит к ошибкам,
которые при частом повторении закрепляются и освобо-
диться от них становится трудно.
Для усовершенствования движений, для того, чтобы
они были свободными, непринужденными и изящными,
необходимо постоянно следить за осанкой, пока она не
станет правильной, пока не выработается необходимый
динамический стереотип.
К элементам плохой осанки в движении следует от-
нести ненужные, лишние движения тела и его частей.
ОСАНКА
ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА
2*
19
ОСНОВНЫЕ И ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ТЕЛА И ЕГО ЧАСТЕЙ
Каждое упражнение, независимо от того, начинается
оно из статического положения или с движения, должно
иметь совершенно определенное исходное положение те-
ла и его частей и заканчиваться этим же или каким-либо
другим, совершенно определенным положением.
Основные исходные положения должны быть ясны
занимающимся и правильно ими пониматься и выпол-
няться.
Надо обращать особое внимание на то, чтобы основ-
ные-исходные и конечные положения упражнений строго
выполнялись, потому что только правильное выполнение
упражнения достигает наивысшего физиологического эф-
фекта. Даже самые незначительные ошибки облегчают
упражнение — снижают его эффективность. Поэтому
очень важен с первых шагов обучения постоянный конт-
роль и неотступная строгость при выполнении упражне-
ний с начала движения до его окончания. Только в этом
случае занимающиеся приобретут жизненно необходи-
мую осанку, координацию движений и избавят себя от
встречающихся вредных тенденций выполнять упражне-
ния кое-как, расчетом «потом, когда будет надо», выпол-
нить как следует. Эта ошибочная точка зрения должна
быть пресечена с первых шагов обучения волей самих
занимающихся и с помощью преподавателя.
К числу общеразвивающих упражнений на занятиях
с начинающими следует отнести выполнение отдельных
основных положений и их перемен. Эти упражнения на-
до выполнять с задержкой 3—4 сек. в каждом положе-
нии. Во время остановки в таком исходном (или конеч-
ном) положении необходима проверка и уточнение при-
нятого положения. Изучение основных положений и
контроль над ними рекомендуется производить перед
зеркалом.
Кроме приведенных основных и промежуточных поло-
жений тела и его частей, в огромном большинстве упраж-
нений необходимо соблюдать направление и плоскости
движения. Это способствует формированию правильной
осанки и координации движений.
Различаются три основных плоскости движения рук:
лицевая, боковая и горизонтальная плоскости. Эти пло-
2О
скости определяются по отношению к туловищу незави-
симо от его положения (см. рисунки).
ЛИЦЕВАЯ ПЛОСКОСТЬ
БОКОВАЯ ПЛОСКОСТЬ
Все движения руками разделяются на: 1) круги —
дугообразные движения в той или иной плоскости с воз-
вращением в исходное положение и 2) дуги — те же дви-
жения с длиной дуги менее 360°.
По отношению друг к другу движения могут быть:
одной рукой, поочередные и одновременные. По направ-
горизонтальная плоскость
21
лению движения: а) одноименные; б) последовательные;
в) разноименные.
По направлению движенье различаются: вперед, на-
зад, влево, вправо, книзу, внутрь, наружу.
Движения ногами в зависимости от исходного поло-
жения различаются: вперед, назад, в сторону, влево,
вправо.
П р и м е ч а н и е. При движении рукой или ногой
в одноименную сторону применяется термин «в сто-
рону».
Движение туловищем выполняется, вперед (наклон
вперед), назад (наклон назад), влево, вправо (наклон
влево, вправо) и повороты туловища влево или вправо —
поворот вокруг вертикальной оси независимо от исход-
ного положения.
1. Основная стойка отвечает строевой стойке «смир-
но». В основной стойке пятки обеих ног соприкасаются,
ступни разведены под углом, примерно, 45°. Ноги в коле-
нях выпрямлены, руки без напряжения опущены вдоль
тела, кисти со слегка согнутыми пальцами повернуты
ладонями внутрь. Плечевой пояс опущен без напряже-
ния, грудь подана вперед, плечи отведены немного на-
зад. Голова прямо, со взятым несколько на себя подбо-
родком. Основное положение применяется по команде
«смирно».
2. Стойка вольно имеет две основных разновидности:
а) ноги расставлены в стороны на ширине плеч, тяжесть
тела распределена равномерно на обеих ногах; б) строе-
вая стойка вольно, применяемая в Советской Армии без
отставления, свободной от тяжести, ноги.
На занятиях гимнастическими упражнениями,, в стой-
ках «вольно», руки, обычно, закладываются либо назад
за спину, либо кладутся на пояс. При применении стой-
ки «вольно» с расслаблением одной ноги, во избежание
вредных влияний на позвоночник, необходимо опорную
ногу менять по ходу урока. Если нет специальных ука-
заний на положение туловища, то в исходных положе-
ниях рук и ног, оно всегда должно соответствовать по-
ложению «смирно»
22
Исходные положения рук
3. Руки на пояс — руки опираются на гребни под-
вздошной кости четырьмя пальцами вперед, большим
пальцем назад. Локти оттянуты немного назад настоль-
ко, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение.
23
4. Руки к плечам — пальцы согнутых рук касаются
плеч. Плечи прижаты к туловищу и отведены возможно
дальше назад, но так, чтобы локти не выходили из пло-
скости туловища.
5. Руки за голову — кисти с вытянутыми пальцами,
являясь прямым продолжением предплечья, касаются
затылка (а не шеи), локти отведены назад. Голову дер-
жать прямо, вперед не наклонять.
6. Руки перед грудью. Руки согнуты до предела, кон-
цы пальцев соприкасаются.
7. Руки в стороны — прямые руки подняты на высоту
плечевых суставов или немного выше и отведены назад
до предела, ладони повернуты вниз. Иное положение ла-
доней должно специально указываться.
8. Руки вверх — прямые руки подняты вверх и до от-
каза назад на ширину плеч. Ладони обращены внутрь,
голова приподнята так, чтобы можно было видеть кисти
рук. Иное положение кистей должно специально указы
ваться.
9. Руки вперед — прямые руки подняты вперед на
высоту и ширину плеч, ладони повернуты внутрь. Иное
положение кистей должно специально указываться.
10. Руки назад — прямые руки отведены до отказа,
ладони повернуты внутрь. Иное положение кистей долж-
но специально указываться.
11. Промежуточные положения: а) в стороны кверху,
б) вперед в стороны, в) в стороны книзу.
Пр и м е ч а н и е. Иные положения кистей должны
специально указываться.
При выполнении исходных положений рук и вообще
движений руками основными ошибками являются:
а) поднимание лопаток, в результате чего туловище как
бы проваливается в плечах; б) разведение лопаток, в ре-
зультате появляется сутулость.
Необходимо иметь в виду — каковы бы ни были дви-
жения рук, если нет специальных указаний, то «прова-
ливание» в плечах и разведение лопаток (сутулость)
почти всегда являются ошибкой.
Чтобы не допускать появления и укоренения этих
ошибок, необходим постоянный контроль за положения-
ми тела и рук, а разучивание упражнений желательно
перед зеркалом.
24
Исходные положения ног
Стойка на двух ногах. Во всех стойках на двух ногах,
если нет специального указания, ступни всегда располо-
жены параллельно положениям в стойке «смирно». Тя-
жесть тела расположена равномерно на обеих ногах.
12. Стойка ноги врозь. Ноги расставлены в стороны
на ширине плеч (одного шага).
13. Стойка ноги врозь, одна нога впереди. Ноги рас-
ставлены вперед—назад на расстоянии шага.
14. Широкая стойка. То же, что-стойки № 12 и 13,
только ноги разведены в стороны (вперед—назад) зна-
чительно шире плеч, так что между ногами угол боль-
ше 90°.
15. Выпад: а) вперед, б) в сторону, в) назад. Ноги
расставлены, примерно, на двойную ширину плеч, коле-
но согнутой ноги находится иад носком, ступни парал-
лельны исходному положению в стойке «смирно». Отрыв
пятки от пола, стоящей сзади ноги, является ошибкой.
При выполнении выпадов наклонно (рис. г) прямая но-
га, туловище и руки на одной линии.
16. Глубокий выпад. Ноги расставлены значительно
шире, возможен отрыв пяток от пола.
17. Стойка на одной ноге, другая на носке. Стойка на
правой, левая: а) в сторону, б) вперед, в) внутрь,
г) внутрь—назад на носок, пятка несколько отведена
внутрь как бы параллельно исходному положению в
стойке «смирно».
2.5
18. Стойка на правой (левой), левая (правая):
а) вперед, б) назад, в) в сторону, г) внутрь. Пятка не-
сколько отведена внутрь, носок развернут наружу.
В этих положениях нога поднимается до горизонталь-
ного положения настолько, насколько позволяет растя-
нутость мышц и так, чтобы не искажать правильное по-
ложение стойки. Более высокое положение ноги специ-
ально оговаривается.
Исходные положения туловища
В нижеперечисленных примерах описание исходных
положений рук — «руки на пояс», а для ног — стойка
ноги вместе, опускается.
19. Наклон вперед прогнувшись. Спина прогнута или
выпрямлена, голова отведена назад.
20. а) Наклон вперед верхней части туловища. Сги-
бание в грудном и шейпом отделах позвоночника, б) на-
клон вперед. Предельный наклон вперед, спина округле-
26
на, мышцы расслаблены, голова — продолжение туло-
вища.
21. Наклон в сторону. Туловище наклонено в сторону
до предела.
22. Наклон назад. Туловище отклонено назад до пре-
дела. Позвоночник прогнут во всех звеньях, голова слег-
ка отведена назад.
23. Поворот туловища направо (налево), т. е. скру-
чивание позвоночника.
Упоры
Упоры — положение тела, когда оно находится на
ногах и на руках.
24. Упор стоя. Руки упираются в пол на расстоянии
от ступней в пределах одного шага. При более далекой
опоре положение будет называться «упором лежа» (на-
клон тела более 45°).
25. Упор лежа: а) спереди, б) сзади, в) сбоку. Во
всех положениях тело выпрямлено или слегка прогнуто.
26. Упор стоя на гимнастической стенке или с опорой
о другой снаряд. Положение определяется наклоном все-
го тела в пределах 45°.
Седы
27. Сед — туловище под прямым углом к ногам. По-
ложения рук, туловища и другие положения ног спе-
циально оговариваются.
28. Сед — одна нога прямая, другая отведена в сто-
рону под прямым углом и согнута в колене под прямым
углом.
29. Сед (упор сидя). Руки опираются немного сзади
туловища, кисти пальцами вперед, туловище верти-
кально.
30. Упор сидя сзади. Руки опираются сзади тулови-
ща, туловище находится немного в наклонном положе-
нии, кисти пальцами назад.
27
зг зз 34
31. Упор на коленях. Бедра и руки вертикальны.
32. Вис стоя. Ступни под местом хвата руками.
33. Вис лежа. 34. Вис.
швдажоднкк
ВЕЗ ИКЗДМЕТОв
ОДИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК и ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения на силу
Движение кистей выполняется в различных исходных положе-
ниях руки в стороны, вперед, вверх и т. п.
1. Напряженное выпрямление пальцев и напряженное их сги-
бание в кулаки.
2. Напряженное выпрямление кистей с напряженным разводе
нием палыюв и напряженное сгибание пальцев в кулаки.
3. Поднимание и опускание напряженных кистей: а) с останов-
кой и б» без остановки в и. п.; в) вращение.
4. То же. ч;о упр 3, но кисти сжаты в кулаки.
5. Отведение напряженных кистей в стороны.
6. Напряженное сжимание кистей в кулаки и разгибание в сво-
бодное (не полностью расслабленное) положение.
7. Повороты напряженных кистей внутрь и наружу.
8. Раскрывание кистей и сжимание пальцев в кулаки поднятых
вверх кистей. То же — опущенными, отведенными в стороны или
повернутыми.
9. Растягивание рук в стороны с напряженно сцепленными паль-
цами. Пальцы захватывать разными фалангами. Упражнение выпол-
няется периодами — 2—3 секунды растягивание затем 2—3 секун-
ды отдых.
10. Покачивания телом вперед и назад, кисти выпрямлены
пальцами вперед. При покачивании в стороны, кисти поставить уже
плеч, пальцами наружу.
11. В различных упорах на руках, вставание на пальцы и опус-
кание на всю ладонь.
12. В упоре стоя на коленях опускание — «проваливание» и
поднимание туловища в плечевых суставах. Рук в локтях не гнуть.
13. То же, но в упоре лежа на бедрах. При опускании туловища
голову вперед не наклонять. ,
31
11
14. To же, в vnope сидя. Пр л опускании туловища — ее суту-
литься.
!5. То же, в упоре лежа сзади. Следить за тем, чтобц движе-
ние в плечевых суставах пре исходило вперед—назад, а не вверх—
вниз.
Примечание. При выполнении упражнений 12, 13, 14
на расслабление, опускание — «проваливание» — выполнять
расслабляя мышцы плечевого пояса, как бы роняя туловище.
32
16. В упоре сидя, руки слегка согнуты, туловище не провалено
в плечевых суставах, выпрямляя руки — потянуться всем телом к
головой вверх. То же в упоре на пальцах.
17. В упоре спереди — передвижение на прямых руках влево
н вправо. Во время передвижения туловище держать напряженно
выпрямленным.
18. В упоре стоя согнувшись, передвижение на прямых руках
в упор лежа спереди и возвращение в и. п.
19. В упоре спереди поочередное поднимание рук в сторону или
вперед, или назад.
16
16
3 Зак. 1896
33
20. В упоре спереди последовательное разведение рук в сторо-
ны и возвращение в и. п.
Внимание! В упражнениях 21—29 сгибание рук выполнять на
пряженно из различных исходных положений. При сгибании рук ки-
сти напряженно сгибать в кулаки. При разгибании напряжение мышц
постепенно ослаблять. При выполнении упражнений с гантелями не
допускать плохой осанки, живот подобрать, в плечах не «провали
ваться» и не сутулиться. Следить за правильностью исходных и ко
печных положений.
21. При сгибании рук стараться плечи прижать к туловищу.
22. При сгибании рук локти не опускать и не разводить.
23. В и. п. руки в стороны. Руки немного отведены назад, при
сгибании рук локти остаются на месте.
24. При сгибании рук локти не опускать вперед, руки не раз-
водить.
25. При сгибании рук локти отвести назад, не разводя в стороны
26. При сгибании рук за голову, голову вперед не наклонять,
локти отвести возможно дальше назад.
27. При сгибании рук локти не опускать и вперед не заводить
28. Сгибая руки за спину, поднять кулаки возможно выше.
Примечание. Упражнения 21—29 выполняются в раз-
личных стойках (основная стойка — ноги врозь, на коленях
и др.) и в различных положениях тела (наклон вперед, лежа,,
сидя и др.).
29. Поворот прямых рук в плечевых суставах наружу, в раз-
личных положениях рук (руки вниз, в стороны, вперед, вверх и т.п.).
30. Повороты прямых рук в плечевых суставах внутрь. Обычной
ошибкой является сгибание рук в локтях. Упражнение выполнять
в разных положениях рук. При выполнении этих упражнений с
гантелями, движения должны быть медленными. Быстрые движения,
с использованием инерции движения гантелей придает упражнениям
другой характер — они будут преимущественно на растягивание.
31. Поворачивание предплечий вниз — не сутулиться. В конце
упражнения руки опустить, мышцы расслабить и потрясти кистями.
32. Упражнения на точность положений рук в лицевой, боковой
и других плоскостях. Перемена симметричных положений рук.
а) одновременная, б) последовательная.
33. Упражнения на точность положений — перемена различных
положений рук — не симметричных. Особое внимание обращать на
правильность положений рук и кистей. Следить по спирали, зигзаго-
образно, восьмеркой, по кругу небольшого радиуса (воронка). Уп-
ражнения выполнять в различных стойках и положениях тела (си-
дя, лежа и т. п.), руки держать прямыми. Особое внимание обра-
щать на правильную осанку.
34. Движение: а) одной, б) двумя руками по спирали, зигзаго-
образно, восьмеркой, по кругу небольшого радиуса (воронка). Уп-
ражнение выполнять в различных стойках и положениях тела (сидя,
лежа и т. п.), руки держать прямыми. Особое внимание обращать,
на правильную осанку
34
35. То же, что и предыдущее упражнение, но соединенными ру-
ками, стараться руки держать прямыми. Упражнение выполнять в
различных стойках
36. Круги одной и двумя руками. Движения выполнять медлен-
но, делая полный круг на 4 счета. Руки держать напряженно.
34
Примечание. При выполнении кругов одной рукой или
двумя руками в лицевой плоскости, при движении вниз перед
телом допускается небольшое сгибание рук в локтях.
3*
35
37. Круги одной и двумя руками в боковой плоскости: а) одно-
временно, б) последовательно, в одноименную и в разноименные
стороны. При выполнении одной рукой последовательных кругов,
туловище в стороны не поворачивать. Упражнение выполняется:
а) напряженной рукой, в этом случае кисть в кулаке; б) ненапря-
женной рукой, тогда кисть держать свободно.
38. В упоре стоя на коленях сгибание и выпрямление рук. Руки
сгибать одновременно с выпрямлением ног.
36
39. Одновременно со сгибанием рук, ноги поочередно отводятся
назад. Приближение кистей к коленям усложняет упражнение.
40. В упоре на коленях на предплечьях. Ладони обращены
пальцами внутрь (при сгибании локти отводятся в стороны). Вы-
прямление и сгибание рук выполнять с прямой спиной.
41. В упоре согнувшись руки ставить на расстоянии шага. Бо-
лее близкое расположение делает упражнение невыполнимым. Да-
лекая опора облегчает упражнение. Для более сильного сгибания
рук, голову поочередно поворачивать влево и вправо.
42. В упоре стоя ноги врозь: при сгибании рук, локти отводятся
в стороны. Упражнение усложняется сближением пальцев и опорой
одной руки сверху другой.
43. Сгибая и выпрямляя руки в упоре лежа, тело держать вы-
прямленным или слегка прогнутым.
44. То же, что предыдущее упражнение, но одновременно со
сгибанием рук, поочередно отводить одну ногу назад.
45. То же, но одновременно с выпрямлением рук, поочередно
отводить одну ногу назад.
46. То же, но сгибание и выпрямление рук выполнять с отве-
денной назад ногой.
П р и м е ч а н и е. В упражнениях №№ 38—45 одновременно
со сгибанием рук, голову поочередно поворачивать в стороны.
В целях усложнения упражнений - повышать опору ног.
47. В упоре лежа, руки шире плеч. Сгибая одну руку, для об-
легчения выполнения упражнения, можно лечь па живот. Упражне-
ние выполняется двумя способами: I. Перед сгибанием рук, они
должны быть полностью выпрямлены в упоре; 2. Перенесение тя-
жести тела с одной руки па другую на согнутых руках. Рука вы-
прямляется только в конце движения.
48. Опираясь руками' па расстоянии шага от стенки, толчком
одной и махом другой ноги, перейти в стойку на руках, опираясь
о стенку согнутыми ногами. Вместо опоры ногами о сгонку, упраж-
нение выполнять с помощником.
49. Круговые движения плечевым поясом: а) в вертикальной
плоскости, б) в горизонтальной.
50. Выпрямление н сгибание одной руки выполнять с выпрям-
ленным телом. Вначале, выпрямляя руку, поднимать только туло-
вище, ноги остаются на полу.
51. Мост. Ноги на ширине плеч. При переходе в мост руки и
ноги выпрямить. Стоя в мосте: а) покачивание вперед—назад,
б) хождение вперед, назад и в стороны.
52. В упоре на предплечьях, лежа на бедрах, пальцы рук со-
прикасаются, локти разведены в стороны. В начале обучения, для
облегчения руки выпрямлять поочередно.
53. В упоре лежа на предплечьях, предплечья параллельны, бед-
ра пола не касаются. Начиная выпрямлять руки, не увеличивая про-
гиба тела, подать тело вперед и, переходя с предплечья на кисти —
37
выпрямить руки. Для облегчения допускается поочередное сгибание
и выпрямление рук, а также небольшое сгибание в тазобедренных
суставах.
54. Переход со стойки на руках в стойку на предплечьях. Вна-
чале следует выполнять с помощником. При опоре ногами о стенку,
кисти ставить, примерно, на шаг от стенки. Движение начинается с
подачи плеч вперед с перенесением тяжести тела на кисти.
55. В упоре присев толчком ног подбросить таз и «взбрыкнуть>
ногами назад—вверх.
Падение на руки
Основным условием овладения техникой падения в первую оче-
редь является укрепление и развитие мышц и связок рук и плечево-
го пояса. Умение упасть не травмируясь, преодолев чувство стра-
ха — очень важно для спортсмена. Осваивая технику падения и
кувырков, спортсмен подготавливает себя к неожиданным или спе-
циальным падениям.
При переходе в упор падением на прямые руки, допускать едва
заметное сгибание рук в локтях и небольшое проваливание в пле-
чах. Большого прогиба не допускать.
56. Из упора присев, отрывая руки от пола, броском вперед пе-
рейти в упор лежа, одновременно выставляя одну ногу вперед так.
чтобы нога способствовала уменьшению удара рук о пол, но не
принимала на себя всю тяжесть тела.
38
57. В упоре лежа прыжок на руках с хлопками в ладони. Перед
голчком руками прогнуться и, не фиксируя этого положения, сейчас
же рывком одновременно с толчком рук — поднять таз вверх.
58. Из упора присев тремя—четырьмя прыжками на двух руках,
перейти в упор лежа. Вернуться в и. п. прыжками или шагами па
руках.
59. Из упора согнувшись, не сгибая ног, броском тела вперед
перейти в упор лежа. Прыжками или шагами па руках вернуться
в исходное положение.
60. Из основной стейки, слегка приседая и нагибаясь вперед,
броском перейти в упор лежа на согнутых руках. Сгибание рук на-
чинать вслед за касанием пола руками. Шагая на руках, вер-
нуться в и. п. '
61. Из основной стойки, немного сгибаясь в тазобедренных су-
ставах, падением вперед перейти в упор лежа на согнутых руках.
Сгибание рук начинать вслед за касанием пола руками. Для увели-
чения нагрузки на руки, переходя в упор, отвести одну ногу назад.
Шагая на руках или прыжками вернуться в и. п.
62. Кз основной стойки, слегка приседая, броском перейти в
упор лежа согнувшись на прямых руках. Переходя в упор, голову
назад не отводить.
63. Падение прямым телом в упор лежа на согнутых руках.
Выставление рук вперед и отведение одной ноги назад производить ‘
в самый последний момент.
64. То же, но падение в упор лежа на прямых руках. Большого
прогиба не допускать.
65. Падение назад с поворотом кругом. Падение начинается
прямым телом. Поворот выполняется быстро во второй половине
падения. То же, с поворотом на 360е.
39
66. Падение вперед с поворотом прыжком. Сильным махом пра-
вой ноги, толчком левой с поворотом кругом подпрыгнуть вверх,,
одновременно отводя плечи назад. Прыжок выполнять с таким рас-
четом, чтобы в прыжке ноги обгоняли движение туловища и в упор
прийти сперва на руки, а затем коснуться пола ногами; или одно-
временно прийти на руки и ноги. Туловище держать напряженно.
Начинать тренировать этот поворот желательно на мате.
67. Падение вперед прыжком выполняется с небольшого шага
вперед махом одной и толчком другой вперед—вверх. В полете те
40
ло выпрямлено или немного прогнуто. Толчковая нога: а) не при-
соединяется к маховой, б) присоединяется. Вначале выполнять с
низкой траекторией полета.
68. Прыжок вперед на руки. Из основной стойки, поднимая ру-
ки вперед, слегка присесть, сделать энергичный мах руками назад,
одновременно подпрыгивая вверх, слегка наклоняя туловище впе-
ред. Это необходимо для придания телу вращения. Мах руками на-
зад до предела должен способствовать переворачиванию тела. Для
увеличения скорости переворачивания — энергично сгруппироваться.
Пола коснуться напряженными руками. Перед выполнением этого
упражнения сначала надо усвоить сильный мах руками назад в со-
четании с подскоком. Затем выполнять его в упор лежа или в упор
присев, причем руки касаются пола первыми.
69. Падение назад с прямым туловищем — сперва касается по-
ла руками, а затем лопатками, поднимая при этом таз вверх. Основ-
ная сила должна прийтись па руки, так, чтобы при касании лопат-
ками — удар был минимальным. Мышцы спины держать напряжен
ними. Падение усложняется подниманием ноги вперед.
Упражнения на растягивание
70. Пружинистые надавливания на пальцы: а) пальцы вместе,
б) пальцы разведены.
71. Повороты кистей внутрь и наружу. Движения выполняются
до предела свободно, без напряжения.
72. Из разных исходных положений согнутых рук — поворачи-
вание кистей ладонями наружу с одновременным напряженным вы-
прямлением рук вниз, вперед, вверх.
73. Пружинистыми движениями: а) притягивать соединенные
кисти к груди, не разъединяя ладони, пальцы направлены вперед,
б) поворачивать притянутые кищи пальцами к груди, в) сгибать
руки с поворотом кистей пальцами к груди, не разъединяя ладоней.
41
74. Пружинистые покачивания вперед: в упоре, стоя на коленях-
Ладони от пола не отрывать.
75. То же, в упоре сзади на согнутых ногах.
76. Движение плеч: а) вперед и назад. Плеч не поднимать, при
движении назад — подать грудь вперед; б) круговые движения.
' 77. Движения лопаток. При движении лопатками руки в раз-
личных положениях. Вначале, для успешного овладения координа-
цией движения, руки держать расслабленными внизу. Поднимание
и опускание лопаток: а) поочередное поднимание и опускание лопа-
ток, б) одновременное поднимание и опускание лопаток, в) одно-
временное поднимание одной и опускание другой лопатки. При вы-
полнении упражнения — не сутулиться.
78. Сведение и разведение лопаток, перемещая плечи: а) назад,
одновременно сильно подавая грудь вперед, б) убирая грудь и ок-
ругляя спину.
у»
Упражнения в потягивании
Особое внимание обращать на полный выдох при опускании рук
и на глубокий вдох при поднимании рук и выдвижении грудной
клетки вперед.
79. а) Вставая на носки и поднимая руки вверх — прогнуться
в грудной части и напряженно потянуться всем телом вверх. Обрат-
ным движением, расслабляя мышцы плечевого пояса, опустить руки
и встать на всю ступню; б) то же, с отставлением одной ноги назад
(в сторону, вперед) и возвращение в основную стойку.
80. Поочередное поднимание рук: правую к плечу, левую вверх,
голову повернуть вправо — вдох, затем — правую вверх и потя-
нуться всем телом вверх за руками, продолжить вдох, затем пооче-
редное опускание рук в основную стойку — выдох. Упражнение
выполняется с отставлением ноги и без отставления.
42
81. Последовательное поднимание рук движением внутрь В кон-
це вставать на носки, потянуться за руками вверх — вдох и дви-
жением в стороны руки вниз в основную стойку — выдох.
82. Соединяя кисти тыльной стороной, поднять руки вверх, и.
слегка прогибаясь, потянуться всем телом вверх за руками вдох.
Разъединяя руки, опустить в и. п. — выдох.
es
43
83. Слегка прогибаясь, развести руки в стороны—назад—вниз-
до предела, повернув ладони наружу, одновременно напряженно
развести пальцы — вдох. Расслабляя плечевой пояс, руки свободно
опустить — выдох.
84. Вставая на носки и поворачивая сплетенные кисти ладоня-
ми наружу, поднять руки вверх и потянуться всем телом вверх' за
руками — вдох. Разъединяя руки, вернуться в и. п.
85. Напряженно прогибаясь, отвести локти в стороны — назад
и потянуться всем телом вверх — вдох. Опуская локти вперед, рас
слабить плечевой пояс — выдох.
Круги руками
Руки держать: а) напряженно, б) ненапряженно, используя
инерцию движения для растягивания мышц. При движении рук вни-
зу перед телом, руки слегка сгибаются в локтевых суставах. Круги
выполняются в различных стойках и положениях туловища.
86. Круги: а) одной рукой, б) двумя руками в лицевой плоско-
сти в одну и в другую сторону одновременно, последовательно.
87. Круги руками в одну сторону (вправо—влево). Следить за
осанкой. Вначале желательно контролировать свои движения перед
зеркалом.
88. То же, что упр. 86, но в боковых плоскостях: а) круги одной
и двумя руками вперед и назад, б) разноименные крути руками. При
выполнении круга одной рукой и при последовательных кругах, ту-
ловище не поворачивать.
Рывковые движем и'я
В целях избежания травм, рывковые движения начинать с не-
больших покачиваний (малой амплитуды), постепенно увеличивая
амплитуду и скорость движения.
89. Рывкр руками назад: а) руки согнуты, кисти в кулаках,
б) прямые, в) пальцы сплетены за спиной, кисти повернуты ладо-
нями назад.
90. Рывки руками в стороны—назад: а) согнутыми, б) прямыми
ладопямп книзу, ладонями кверху. Следить за осанкой, голову впе-
ред не наклонять и не сутулиться.
91. Хлопки руками перед телом и за спиной. Хлопки за спиной
выполнять постепенно поднимая руки повыше.
92. Пружинистые (рывковые) покачивания туловищем назад, во
время которых руки скользят по полу назад. Руки держать прямы-
ми на ширине плеч или немного шире.
93. В упоре лежа сзади на согнутых ногах. Пальцы рук повер-
нуты назад. Пружинистые покачивания вперед—назад.
94. Рывки руками назад — прямыми руками, кисти соединены
или в кулаках. Выполняя рывки, лопатки не поднимать, а только
сводить вместе. Следить за осанкой, не сутулиться, живот не вы-
пячивать.
95. Встречные махи прямыми руками, кисти в кулаках. Махи
заканчивать рывками: а) кисти повернуты пальцами внутрь.,
б) пальцами вперед. Следить за осанкой, живот не выпячивать.
44
9в
’DP
96. Рывки внутрь прямыми\уками: а) перед головой, б) за го-
ловой.
97. Рывки внутрь перед телом: а) прямыми руками, б) согну-
тыми руками.
98. Размашистые движения рукой, стараясь достать спину воз-
можно дальше через плечо и под рукой.
99. Попеременные рывки согнутыми руками за телом, стараясь
достать одну руку другой.
100. Рывки в стороны соединенными за спиной руками.
45
101. Поочередные рывки согнутыми руками в стороны, одна ру-
ка перед телом, другая за телом.
102. Размашистые движения руками в стороны с рывком в кон-
це движения и не останавливаясь в конечном положении, движени-
ем вперед обхватить себя руками возможно дальше. Положение рук
впереди менять поочередно — то правая, то левая сверху.
103. В выпаде вперед, наклон вперед с сильным махом пена
пряженными руками назад так, чтобы движение рук заканчивалось-
захлестыванием рук назад.
46
104. В упоре на коленях пружинистые покачивания. Руки дер-
жать прямыми на ширине плеч или уже. Вертикальное положение
бедер усложняет упражнение.
105. Напряженное волнообразное прогибание. Особое внимание
обратить на прогибание в грудной части, стремясь возможно меньше
прогнуться в пояснице.
106. Напряженное прогибание с одновременным подниманием
сплетенных рук. Руки стараться поднимать возможно выше. То же,
стоя на коленях. Закончив прогибание, расслабить мышцы округ-
лить спину и опустить руки и голову.
107. Чередование рывков в стороны—назад согнутыми руками
с маховым движением прямой рукой, с поворотом туловища и в
конце маха рывок прямой рукой.
108. При повороте туловища направо поворот закончить рыв
ком правой руки назад — в сторону и, не сдвигая пяток, наклонить-
ся в сторону, касаясь пола рукой, стремясь удержать туловище по-
вернутым. То же, но наклоны выполнять пружинисто.
109. Размашистые поочередные повороты туловища в стороны
в наклоне вперед. Руки держать ненапряженными. Поворот закан-
чивать рывком руки, в сторону которой выполняется поворот.
110. В упоре лежа поочередные поднимания рук в стороны с
поворотом туловища. Поворот закончить рывком руки назад в сто-
рону или двумя—тремя пружинистыми рывками.
111. Поочередные повороты туловища с наклоном назад. Пово-
рот выполнять одновременно с наклоном назад и, разводя руки в
стороны, закончить рывком руки в сторону поворота.
112. В стойке ноги врозь, руки согнуты и отведены локтями на-
зад. Прямой удар вперед поочередно правой и левой рукой То же,
стоя на коленях ноги врозь, сидя, лежа на спине. Удары выполнять
с небольшими поворотами туловища.
Толчки, удары
Толчки и удары — это упражнения на быстроту. Удар (толчок)
должен выполняться так, чтобы в короткий промежуток времени
метнуть — бросить ту или иную часть уела в желаемом направле-
нии. Для выполнения этого действия должны принять участие все
суставы и мышцы со стремительно нарастающей силой, т. е. вся тя-
жесть тела вкладывается в силу удара — наибольшая сила — в кон-
це удара.
113. Прямой боксерный удар. Боксерская стойка. Выпрямляя ле-
вую ногу, рвануть вперед левым плечом и ударить левой рукой на
высоте подбородка и сейчас же принять и. п.
114. Удары вверх: а) поочередно, б) одновременно двумя рука-
ми, то же, со вставанием в конце удара на носки.
115. Удары вверх- назад согнутыми руками: а) поочередно
руками, б) одновременно в основной стойке, в боксерской стойке.
116. На ходу поочередные удары руками на каждый шаг разно-
именными руками и ногами: а) вниз, б) вверх.
117. Одновременно удары двумя согнутыми руками вверх иа,
ходу под правую (левую) ногу.
47
118. В основной стойке руки к плечам, кисти в кулаках, пово-
рачивая предплечья вниз и разгибая руки Одновременные удары
в стороны с поворотом кисти тыльной стороной вперед.
116 47 lie
119. Одновременные удары локтями вверх выполняются резким
поворачиванием рук. Следить за осанкой, лопатки нс поднимать.
120. Удары согнутыми руками внутрь — в стороны. Руки скре-
стно впереди (перед грудью), кисти в кулаках.
>19
XI
121 122
48
121, Поочередные удары вбок над головой. Одновременно с уда-
ром в сторону (горизонтально) небольшой наклон туловища в сто-
рону. То же, но в стойке на коленях ноги врозь.
122. Удар вперед прямой рукой с. небольшим наклоном и поворо-
том туловища. При ударе левой вправо, слегка сгибается правая но-
га в колене, левая пятка приподнимается. То же, стоя на коленях.
123. Удар в сторону (крюк) в стойке ноги врозь или в боксер-
ской стойке. Одновременно с небольшим поворотом туловища рыв-
ком правого плеча удар влево немного согнутой рукой. То же, стоя
на коленях, ноги врозь.
124. Соединение различных ударов на ходу, например, прямой
хдар левой вперед и с шагом правой — боковой удар правой. Бо-
ковой удар правой с шагом левой вперед.
125. Имитация броска — метания копья.
126. Имитация толчка ядра на месте.
127. Имитация метания диска.
Упражнения 125—127 выполнять энергично, на полную ампли-
туду, включая в работу все мышцы так, чтобы сила броска, начиная
от ступней то бросающей кисти, стремительно нарастала.
Упражнения на расслабление
Умение расслаблять мышцы — это специальный навык. Для ус-
пешного овладения им и последующего его совершенствования не-
обходимо начинать с простых и легких упражнений. Причем перед
расслаблением (в начале обучения) следует усиленно напрячь мыш-
цы, затем уменьшить степень напряжения и почувствовать тяжесть
удерживаемой части тела, расслабить мышцы и уровнять се., затем,
перед тем, как перейти к другому движению, почувствовать расслаб-
ленное состояние. Для более быстрого и четкого овладения чувством
расслабления удобнее всего принимать наклонное положение тела.
128. Расслабление кистей. Уронить кисть из положения руки в
сторону: а) кисть напряжена, б) кисть в кулаке, в) кисть поднята,
г) кисть опущена. Уменьшая напряжение мышц, почувствовать тя
жесть кисти, а затем безжизненно уронить ее. То же, в других по
тожениях рук.
129. Основная стойка. Стоя па прямых ногах, расслабить все
мышцы. В момент небольшой паузы проверить и прочувствовать рас
слабление.
130. В наклоне вперед руки вверх, кисти напряженно согнуть в
кулаки, затем уменьшить степень напряжения мышц и почувство-
вать тяжесть рук, расслабить мышцы плечевого пояса и уронить ру-
ки, дав им свободно качаться. Почувствовав расслабленное состоя-
ние, вернуться в исходное положение.
131. То же, но из положения руки в стороны.
132. То же, но из положения руки назад.
133. То же, но из положения руки за спиной. Расслабляя руки,
дать им свободно сползти со спины и упасть.
134. Из положения руки на поясе, последовательно расслабляя,
уронить руки одну за другой.
4 Зак. 1896
49
135. Напряженно согнуть кисти в кулаки. Уменьшить напряже-
ние левой руки и уронить ее. Почувствовать расслабление левой и
напряжение правой. Затем расслабить и уронить правую руку, одно-
временно левую в и. п. То же проделать из других и. п.
136. Расслабляя мышцы руки, безжизненно уронить ее, затем
уронить вперед голову и потрясти расслабленной кистью. То же
другой рукой.
50
137. В стойке ноги врозь, руки на поясе, сохраняя наклонное
положение туловища, расслабить мышцы руки, уронить ее и потря-
сти расслабленной кистью.
138. В положении стойки .руки в стороны, напрячь руки и на-
пряженно вытянуть пальцы. Уменьшить напряжение рук и уронить
предплечье одной руки, дав ему свободно качаться. Затем уронить
другую руку. То же, одновременно обеими руками.
13в
4*
51
139. Кисти напряженно сжать в кулаки. Уменьшить степень на-
пряжения мышц рук и плечевого пояса, уронить руки, дав им сво-
бодно качаться. Одновременно расслабить плечевой пояс и уронить
вперед голову.
140. В положении руки в стороны: 1. Уронить предплечье.
2. Уронить руку, дав ей свободно качаться. 3. Поднять плечо, дав
свободно качаться предплечью. 4. Руку напряженно в сторону. После
каждого движения небольшая пауза для прочувствования расслаб-
ленного положения. То же, двумя руками одновременно В конце
упражнения расслабить и уронить руки. Упражнение проделать в
различных положениях туловища.
141 Поднять руки и плечи (лопатки), поднимая плечевые суста-
вы. Расслабляя плечевой пояс, уронить руки, дав им свободно ка-
чаться.
142. Последовательное расслабление руки: 1. Руки напряженно
вверх, ладонью вперед. 2. Уменьшить напряжение руки и уронить
кисть. 3. Уронить плечо и, расслабляя плечевой пояс, уронить всю
руку, дав ей свободно качаться. Между отдельными элементами
расслабления не должно быть паузы. То же другой рукой. То же
одновременно обеими руками.
143. Напряженно руки вверх, одна нога напряженно назад на
носок. Уменьшить напряжение рук. Расслабив плечевой пояс и от-
ставленную назад ногу, движением в стороны, уронить руки, дав им
свободно качаться. Потрясти расслабленными кистями и уронить
вперед голову.
144. Стойка ноги врозь, руки согнуты в стороны, кисти к пле-
чам. Медленные наклоны туловища в стороны, отчего расслабленные
предплечья попеременно падают и поднимаются в исходное поло-
жение.
145, В стойке ноги врозь, одна вперед и расслабить плечевой
пояс и руки. Толчками ног в коленях и движением таза вперед—на-
зад, раскачивать расслабленно висящие руки. Раскачивание впе-
ред—назад и в стороны.
146. То же, но в наклоне туловища назад.
147. Раскачивание расслабленных рук вперед—назад на выпаде.
148. Маятникообразные движения расслабленными руками впе-
ред и назад в разных стойках (ноги вместе, ноги врозь, одна впере-
ди). Движение начинается с небольшого наклона туловища вперед
и небольшого сгибания ног в коленях, расслабленные руки приобре-
тают движение вперед. Раскачивание усиливается толчками ног и
бедер.
149. То же, что предыдущее упражнение, но раскачивание сво-
бодно висящих рук в стороны.
150. Раскачивание расслабленных рук в стрроны поочередными
сгибаниями и выпрямлениями ног в стойке ноги врозь с небольшим
наклоном туловища вперед.
151. То же, что предыдущее упр., но раскачивание на большей
амплитуде с более глубокими наклонами вперед и выпрямлениями
туловища. Кисти должны как бы отставать от движения расслаб-
ленных рук.
152. Встречные размахивания руками с поворотами туловища.
Из и. п. руки в стороны, свободный мах руками вниз и с поворотом
52
туловища руки в стороны. Обратным движением вернуться в и. п.
То же, в другую сторону.
153. В стойке ноги врозь, ноги слегка согнуты. Размашистые,
быстрые, встречные движения расслабленными согнутыми руками,
как при быстрой ходьбе или при беге.
154. Круги одной рукой с постепенным ускорением, с последую-
щим постепенным замедлением: а) в боковой плоскости, б) в лицевой
плоскости. Вниз рука падает свободно, подъему руки способство-
53
вать легкими сгибаниями ног в коленных и тазобедренных суставах
с последовательными толчкообразными их выпрямлениями. То же,
с пружинистыми приседаниями.
155. Круги руками в боковых плоскостях (в стойке ноги вместе,
в стойке ноги врозь, одна впереди) с легким сгибанием ног и толчко
образным их выпрямлением.
156. Одноименные круги руками в лицевой плоскости в стойке
ноги врозь последовательным небольшим сгибанием и толчкообраз-
ным выпрямлением ног.
<е<
<63
54
157. Одноименные круги руками с переходом из одной боковой
плоскости в другую. Плечевой пояс и руки держать свободно.
158. «Волна» туловищем с движением рук вниз—назад и вверх.
Из круглого полуприседа, последовательно вынося вперед колени,
бедра и грудь (волнообразно разгибая позвоночник), расслабленные
руки сначала падают вниз, а затем, в конце движения волны подни-
маются вверх одновременно с отведением головы назад. Все движе-
ние выполняется слитно, с акцентом в конце. То же, в обратном на-
правлении.
159. «Волна» туловищем с движением рук вперед. Движение
выполнять стремительно, так же, как в предыдущем упр., только ру-
ки движутся в обратном направлении.
160. «Волна» туловищем в сторону с приставлением ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Упражнения на силу
161 Хождение на внешних сторонах ступней по вымышленной
ярямой.
162. Разведение и сведение пяток в стойке ноги вместе: со вста-
ванием па носки и без вставания.
163. Перебрасывание мелких предметов, захватывания их паль-
цами ног.
164. Сидя, колени развернуты. Движение сомкнутыми ступнями
к себе и от себя. Ступни соприкасаются пальцами и пятками, посто-
янно сохраняя величину «воронки» — расстояние между ступнями.
165 Сидя в упоре сзади, немного сгибая левую ногу, подтянуть
ступню, разводя пальцы в стороны. Затем выпрямить ногу и свести
пальцы. То же, по движение одними пальцами.
166. Хождение босиком по неровной поверхности.
167. Катание по полу ступней (пальцами) малого мяча.
168. Хождение по палке, лежащей па полу.
55
169. Различные упражнения стоя на мяче. Приседания и вста-
вания, носки имеете, носки врозь. Различные равновесия. Перекаты-
вание мяча.
170. В стойке с сомкнутыми носками, разведение носков, затем
вставая на носки, разведение пяток наружу, затем, становясь на
пятки — разведение носков наружу и т. д. Также в обратном яо-
рядке.
170
171. В стойке ноги врозь: ступни параллельно Сводя колени
перейти на внутренние ребра ступней. Выпрямляя ноги, перейти на
наружные ребра ступней.
172. В и. п. стойка на одной, другая на носке: а) вперед,
б) в сторону и в) назад. 1. Коснуться пяткой. 2. Коснуться носком.
3. Коснуться пяткой, поворачивая носок наружу. 4. Коснуться нос-
ком, поворачивая пятку наружу. 5. Коснуться носком, поворачивая
пятку внутрь.
173. Переходы с пяток на носки в стойке ноги врозь: а) встать
на пятки носки врозь, то же, носки внутрь, б) встать на носки пят-
ки внутрь, то же, наружу. Упражнение чередовать со вставанием па
всю ступню и на носок в параллельном положении пяток.
174. Опираясь носками выше пяток, вставание на носки и опу-
скание в и. п.
Движения ног вперед и в сторону
175. Поднимание согнутой ноги вперед и опускание в и. п.
176. Сгибание и разгибание поднятой вперед ноги: а) носок от
тянут, б) носок притянут.
177. Продевание ноги вперед и назад между рук над соединен-
ными пальцами.
56
178. Отжимание поднятой ноги одной или двумя руками: а) со-
гнутой — голень висит расслабленно, б) прямой с оттянутым носком
и с притянутым на себя носком.
179. Круговые движения согнутой ноги, голень висит расслаб-
ленно.
180. Движения поднятой вперед ноги: а) вверх—-вниз, б) круго-
вые, в) восьмеркообразные.
57
181. Нога поднята возможно выше, наклонять туловище к но-
те, стараясь согнуться только в грудной части. Положение рук:
а) вперед, б) свободно висят, в) соединены сзади. Опорную ногу
стараться не гнуть. Те же движения, но туловище прямое и сгибает-
ся только в тазобедренных суставах.
182. Туловище и вытянутые вперед руки закреплены; поочеред-
ное поднимание и опускание прямых ног (носок оттянут, носок при-
тянут), стараясь достать носком руку или поднять ее выше руки.
183. В упоре присев сзади поочередное выпрямление ног вперед
и возвращение обратно в упор присев.
184. То же в упоре присев спереди. Выполнять медленно и с по-
степенным ускорением, с. ударом пяткой о пол впереди и без удара.
185. В упоре присев легкое постукивание пяткой о пол, прямой
ногой с оттянутым и притянутым носком.
186. В упоре присев пружинистые поднимания и опускания но-
ги — круговые движения, движения восьмеркой.
187. Попеременное сгибание пог вперед, подтягивание бедра к
груди, тело держать выпрямленным.
188. В упоре сидя: а) поочередное сгибание ног, ставить воз-
можно ближе к тазу; то же, одновременно.
189 В упоре сидя согнуть ноги и, не ставя па пол. выпрямляя
вперед—вверх, положить в и. п.; то же, но с паузой в выпрямленном
положении.
190. В упоре сидя поочередное поднимание прямых пог повыше.
191. В упоре сидя поднять ноги и, не опуская на пол, — после-
довательное сгибание и выпрямление — «педалирование».
192. Лежа па спине попеременное сгибание и выпрямление ног,
ставя пятку возможно ближе к тазу. То же, но одновременно двумя
ногами.
193. Лежа па спине сгибание ног вперед и медленное выпрям-
ление в и. п.
194. Лежа па спине, согнуть ноги вперед, выпрямить и медленно
опустить в и. п.
195. Лежа па спине, поднять согнутые ноги. Последовательное
сгибание и выпрямление ног, удерживая их под углом в 45° — «пе-
далирование».
196. Лежа па спине, поочередные резкие (быстрые) взмахи пря-
мой ногой возможно ближе к туловищу: а — носок притянут, б —
иосок оттянут.
197. Лежа на спине резкое поднимание (сгибание) согнутой но-
ги, головы и плечевого пояса. В поясничном отделе позвоночника
не сгибаться. Медленно вернуться в и. п.
198. Лежа на спине, резко сгруппироваться и медленно возвра-
щаться в и. п.
199. В упоре лежа сзади сгибание и выпрямление согнутой ноги.
200. В упоре лежа сзади пружинистые покачивания прямой ноги.
201. В упоре лежа сзади на предплечьях, поднимание прямой
ноги с прогибанием туловища.
58
202. В упоре лежа сзади, поочередное поднимание и опускание
разноименных рук и ног.
203. В стойке на лопатках сгибание и выпрямление ног: а) мед-
ленно, б) с ускорением и замедлением.
204. В стойке на лопатках поочередное сгибание и выпрямление
ног — «педалирование»; а) медленно, б) быстро, в) с ускорением и
замедлением.
59
205. Приседая на носках с широко разведенными коленями
Приседания — руки вверх. Следить за выправкой, не сутулиться.
206. Приседание на носках с сомкнутыми ногами, с прогнутой
спиной, руки за спину. Вперед не наклоняться. То же, на всей
ступне.
207. Приседания на двух ногах, колени вместе, перейти на всю
ступню с различными положениями рук и вернуться в и. п.
208. Приседания в стоике ноги врозь на всей ступне а) замед
ленное приседание, б) приседания с пружинистыми покачиваниями
вверх—вниз.
209. Быстрое приседание с хлопком под бедрами и быстрое вста
вание со взмахом рук вверх. То же, но вставая — мах ногой назад
или в сторону.
210. В стойке ногн врозь правая впереди. Шаг правой назад и
два пружинистых приседания. Шагом правой вперед вернуться в
исходное положение.
211. В стойке ноги врозь пошире одна нога впереди на расстоя-
нии ступни: а) передавая тяжесть тела с одной ноги на другую
(поочередные полуприседания), б) то же, но с пружинистыми пока
чиваниями.
211
213 21й 215 2’6
212. В выпаде вперед приседание на ноге, находящейся сзади,
с наклоном туловища назад и выпрямлением другой ноги. С вы-
прямлением ноги, наклон туловища вперед. То же, но с пружини-
стыми покачиваниями на согнутой ноге.
213. Поочередные глубокие приседания в стойке ноги врозь по-
шире, одна нога впереди: а) с выпрямлением обеих ног перед каж-
дым приседанием, б) сгибание и выпрямление ног в глубоком при-
седе без вставания в и. п.
214. С шагом вперед приседание на обеих ногах с доставанием
тевой рукой правой пятки и возвращением в и. п. С шагом левой
назад приседание на обеих ногах с доставанием правой рукой ле-
вой пятки.
215. Приседание прогнувшись с доставанием пяток руками.
216. Прогибаясь, встать на колени. Обратным движением про-
гнувшись — вернуться в и. п. Для облегчения, возвращаясь в и. п. —
.немного согнуться в тазобедренных суставах.
217. В стойке ноги врозь одна нога вперед па небольшом шаге,
сесть без помощи рук. Впереди стоящую ногу выпрямлять в послед-
ний момент. Обратным движением -— встать.
218. Приседания и вставания на одной ноге.
219. Отведение ноги в сторону и опускание на носок.
220. Отведение ноги в сторону повыше: а) покачивание отведен-
ной в сторону ногой, стремясь каждый раз поднять ногу повыше,
б) задержка поднятой ноги в крайнем положении, в) круговые дви-
жения поднятой ноги, г) движения восьмеркой.
221. В упоре присев на одной ноге. Постукивания носком пря-
мой ноги о пол Покачивания прямой ногой, круговые движения,
восьмеркообразные движения.
222. Отведение в сторону согнутой ноги Пружинистые покачи-
вания в сторону.
223. Поднять вперед согнутую ногу, отвести ее в сторону, вы-
прямить в сторону повыше и приставить.
224. Рывки вверх отведенной в сторону согнутой ногой, голень
горизонтально.
225. Медленные движения прямой ногой в сторону и внутрь —
повыше за ногой.
61
60
226. То же, перед ногой.
227. Лежа на спине согнувшись: а) поочередное отведение ног
в стороны, 6) одновременное разведение и сведение ног.
228. Пружинистые разведения и сведения ног скрестно, пооче-
редно меняя одну ногу перед другой.
229. Лежа на боку, отведение: а) согнутой ноги коленом вверх
или коленом вперед, б) прямой ноги, в) круговое движение прямой
ногой-
230. В упоре сидя разведение ног: а) поочередное отведение и:
приведение, в) одновременное.
231. Из седа скрестно поочередное отведение ног в стороны и
возвращение в и. п. Для облегчения — это же упражнение в упоре
сидя скрестно.
232. Сед в шаге, одна нога прямая, другая согнута в колене и
отведена в сторону. Присоединение отведенной ноги к выпрямленной
и возвращение в и п. Вначале отведению ноги в сторону помогать
руками.
233. Поочередные полуприседания с наклоном туловища в сто-
рону приседания; то же, с наклоном туловища в сторону прямой
ноги. Положения рук различны.
234. Поочередные переходы в упор присев на одной ноге, вста-
вая в и.' п. То же, но не выпрямляя туловище, только переносить
тяжесть тела с одной ноги на другую.
235. Поочередные выпады в стороны из стойки ноги вместе:
а) с прямым туловищем, б) с одновременным наклоном туловища
в сторону выпада
236. В стойке ноги врозь поочередные пружинистые приседания.
237. В широкой стопке ноги врозь, поочередные глубокие при-
седания. То же, с пружинистыми покачиваниями, туловище вперед
нс наклонять.
238. В приседе в широкой стойке ноги врозь, не поднимаясь по-
очередные сгибания и выпрямления пог. Туловище вперед и в сто-
роны не наклонять.
239. В глубоком приседе отставить одну ногу в сторону и, пере-
давая на нес тяжесть тела, присесть и приставить к пей другую но-
гу. То же, в обратном порядке.
240. Приседание и вставание па одной ноге с одновременным
отведением в сторону и приведением другой ноги. Вначале присе-
дать на одной ноге, а вставать предварительно приставив отведен-
ную ногу.
241. В глубоком наклоне вперед, медленное поднимание ноги и
разноименной руки в сторону повыше. То же, по с пружинным пока-
чиванием отведенной ноги.
242. Поочередные наклоны в стороны, поднимая повыше отве-
денную в сторону ногу
Движение йог назад
243. Сгибание ноги в колене: а) медленные поднимания и опу-
скания голени, б) поднимание назад согнутой, то же прямой ноги
с остановкой и без остановки в конечном положении.
244. Сгибание и выпрямление отведенной назад ноги.
245. В упоре лежа на животе: а) поочередное сгибание ног,
б) поочередное постукивание носком об пол, одновременное сгиба-
ние ног в коленях и выпрямление.
246. Лежа на животе: а) сгибание и выпрямление отведенных
назад ног, б) поднимание и опускание прямых ног.
247. То же, но одновременно с отведением назад одной или двух
ног, поднять туловище и отвести назад руки.
248. Поочередное отведение ног назад из упора присев.
62
63
249. Покачивание отведенной ноги. То же, с постукиванием нос-
ком об пол.
250. В упоре на коленях поочередное отведение ног назад по-
выше. Покачивание вверх—вниз отведенной назад ноги.
251. В упоре на коленях поочередное сгибание ног вперед, под-
тягивание бедра поближе к груди и выпрямление назад повыше
64
2о2. В упоре лежа: а) отведение назад согнутой (прямой) ноги,
б| сгибание и выпрямление отведенной назад ноги в упоре на одной
руке.
253. В упоре лежа — круговые движения голенью отведенной
назад ноги.
254. В упоре присев сзади прогибание и сгибание в тазобедрен-
ных суставах.
255. В упоре лежа сзади на согнутых ногах, поочередное под-
нимание вперед прямых ног.
256. Приседание на одной ноге с отведенной назад другой. Вна-
чале приседать, отводя одну ногу назад, затем приставить ногу
встать на двух ногах.
Поворачивание и круговые движения йог
257. Лежа на спине, круговые движения одной ногой с постелен
ным увеличением и уменьшением радиуса.
258. Лежа на спине, круговые движения поднятых ног, то же
движение — восьмерка. Руки за голову или в сторону, ладони на
иолу..
259. То же, что упр. 258, но в упоре сидя.
260. В упоре сидя переносить ногу через ногу, стремясь кос-
нуться пола подальше в сторону: а) согнутую и б) прямую ногу.
261. То же, в упоре лежа сзади.
262. Полуприседания с поворотом туловища, стремясь удержи-
вать ноги в первоначальном направлении.
263. Приседания, с поочередными поворотами туловища влево
(вправо), коснуться руками правой ноги (левой) или пола слегка
(справа).
264. В полуприседе повороты согнутых в коленях ног в стороны
с одновременными махами руками в противоположные повороту
стороны.
t f t xt
265 266 267 266
265. В стойке ноги врозь круговые движения ногами в коленях
Таз остается на месте.
266. В стойке ноги врозь круговые движения тазом; то же вось-
меркой.
66
267. Вращение обруча круговыми движениями тазом: а) ноги
вместе, б) ноги врозь.
268. В стойке ноги врозь шире плеч, поворачивание таза в вер-
тикальной плоскости.
269. В основной стойке с поворотом кругом сесть, ноги скрестно,
обратным движением встать и сесть с поворотом в другую сторону.
Упражнение выполнять без опоры руками.
270. Повороты отведенной в сторону согнутой ногой. То же, под-
нятой вперед согнутой ногой.
Д4Д
271. Поочередные выставления и приставления ноги назад, в
сторону и вперед. Туловище держать вертикально.
272. Круговые движения прямой ногой, поднимая ее возможно
выше.
273. В упоре присев на одной ноге, другой ногой — движения
вперед и назад, стремясь удержать ногу повыше.
274. Стоя на одном колене, движения другой ногой вперед —
в сторону и назад:
Удары ногами
Удар представляет собой стремительный бросок ноги в опреде-
ленном направлении с резкой остановкой в намеченном месте.
275. Из основной стойки удар внутрь пяткой.
276. Удар вперед подъемом.
277. Удар назад наружу пяткой.
Упражнения на растягивание
Растягивание передней поверхности ног и туловища.
278. В стойке на одной ноге забрасывание голени назад, стре-
мясь достать пяткой ягодицу.
279. В стойке на лопатках поочередные броски расслабленной
голени назад.
5* 67
3*7 в
гв>
280. Свободные махи ногой. На махе вперед, вставая на носок,
нога сгибается в колене. С движением вниз—назад выпрямляется и
в конце маха назад голень забрасывается.
281. Из полуприседа поочередные взмахи ногами назад в
клонном положении со взмахом рук. Рука, одноименная маховой
ге — назад, а противоположная — вверх—назад до отказа.
на-
но-
282. Свободные махи ногой со сгибанием в колене на махе впе-
ред — с активными встречными взмахами разноименной маховой
ногой, рукой, кисть в кулаке.
283. То же, но свободные махи ногой с активными встречными
взмахами одноименной руки.
/ 284. Глубокие пружинистые приседания: а) колени врозь, б) ко-
лени вместе.
285. Пружинистые притягивания руками согнутой ноги к телу.
Ногу держать расслабленно.
286. Стоя па одной ноге, активное поднимание — оттягивание
согнутой ноги назад. Во время пружинистых притягиваний ногу на-
пряженно разгибать, сопротивляясь притягиванию.
287. Лежа на животе, держась одноименной рукой за носок, пру-
жинистые оттягивания ноги назад.
V 288. В упоре на колене, держа другую ногу одноименной рукой
у голеностопного сустава, пружинистые оттягивания ноги назад.
289. Лежа на живоге, пружинистые оттягивания обеих пог назад.
290. Стоя на колене, отставляя другую ногу назад на носок, пру-
жинистые прогибания туловища назад
291. Пружинистые покачивания туловищем назад в полушпагате.
292. Сидя в шпагате — пружинистые оттягивания туловища на-
зад с захватом руками за голень.
293. Стоя на коленях, держась руками за пятки, напряженное
прогибание.
69
68
294. Сидя на пятках, опираясь руками сзади пяток — напря-
женное прогибание. Голову назад не откидывать. Возвращаясь в сед
на пятках, расслабить мышцы.
295. В стойке на груди: а) прогибание, б) прогибание, стремясь
коснуться носками согнутых ног, головы. Особое внимание обра-
щать на хороший прогиб у детей в грудной части и возможно мень-
ший в пояснице.
294
29S
296
292
299
Растягивание задней поверхности ног и туловища
296. Разгибание ног в упоре присев.
297. Пружинистые покачивания вперед на выпаде впереди, ступ-
ни параллельны, пятки от пола не отрывать. Величину шага на вы-
паде постепенно увеличивать.
298. В стойке ноги врозь пружинистые наклоны вперед с посте-
пенным увеличением амплитуды раскачивания. То же в стойке ноги
вместе.
299. Пружинистые наклоны вперед прогнутым телом в стойке
ноги врозь, одна впереди. Ног не гнуть.
300. Пружинистые наклоны вперед, стремясь лбом достать ко-
лени. Ног не гнуть,
301. Стремительные наклоны вперед с размашистыми движения-
ми рук, с захлестыванием их назад в конце наклона. Руки держать
расслабленными.
70
302. В стойке ноги врозь размашистые наклоны вперед, стре-
мясь достать руками пол между ног возможно дальше. Ног не
гнуть.
303. Притягивание головы к коленям, то же, пружинистыми рыв-
ками. Ног не сгибать.
304. Лежа на рпиие, выпрямление ноги, захваченной у голено-
стопного сустава или за ступню двумя руками, и притягивание ноги
к туловищу. То же, но с захватом одной рукой и надавливанием
другой на колено.
зо* зоз
30* 30S
309
71
305. То же, сидя.
306. Стоя на одной ноге с захватом другой за носок двумя ру-
ками. Выпрямление ноги вперед. То же, с надавливанием одной ру-
кой на колено.
307. Махи согнутой ногой вперед и назад. На махе впереди
броском выпрямлять ногу в колене, носок на себя. Постепенно уве-
личивая амплитуду размахивания. То же, но прямой ногой. На махе
вперед носок брать на себя.
308. Поочередные взмахи прямой ногой с хлопком под ногой,
носок на себя.
309. Сильные махи прямой ногой вперед и со встречными ма-
хами одноименной рукой и со вставанием в конце маха на носок,
на махе впереди носок брать на себя.
310. Из стойки на одной ноге, другая сзади на носке, сильный
мах ногой вперед с притянутым носком со встречным махом руками
в сторону маховой ноги.
311. Из полуприседа стойка ноги врозь одна впереди, взмахи
ногой со встречными махами руками. В конце маха вставать на но-
сок. Опорную ногу стараться не гнуть.
312. Стоя сбоку и на шаг сзади от опоры, с шагом левой вперед
взмах свободной ногой и рукой повыше, носок на себя.
313. Из основной стойки сильный взмах прямой ноги вперед с
захватом ее руками. После паузы 2—3 сек. вернуться в и. и.
314. Сед ноги вместе, руки вперед. Пружинистые наклоны впе-
ред, касаясь руками пола около сгупни.
315. Сед ноги скрестно, руки за голову, пружинистые наклоны
вперед.
316. Сед ноги скрестно, руки вперед, пружинистые наклоны вне
ред, с каждым наклоном касаясь пола руками возможно дальше.
317. Сед ноги врозь с захватом за носки. Поочередные накло-
ны к ногам. Одновременно с наклоном, притягивать туловище рукой.
318. Сед ноги врозь, руки в стороны, поочередные наклоны к
ногам, доставая разноименными руками носки.
319. Сед ноги врозь, руки вверх. Пружинистые наклоны к ноге,
вперед и к другой ноге с доставанием руками носков и пола между
ног возможно дальше.
320. Сед ноги врозь, руки вверх, кисти в кулаках поочередные
наклоны к ногам с одновременными махами рук назад.
321. В стойке на лопатках встречными махами ног поочередно
касаться пола за головой.
322. В стойке па лопатках, выпрямление одной согнутой ноги,
стремясь достать носком пол за головой. Другую ногу держать вер-
тикально, таз не опускать.
323. В широкой стойке ноги врозь, одна нога впереди, опираясь
руками, пружинистые покачивания тела вверх-вниз, постепенно раз-
водя и выпрямляя ноги.
324. В шпагате пружинистые притягивания туловища вперед к
ноге.
72
323 324
Растягивание мышц боковых, внутренних
поверхностей ног и спины
325. В стойке ноги врозь шире плеч попеременные, пружинистые
наклоны с хлопками рук за ногами.
326. В стойке ноги врозь шире плеч быстрые попеременные пру-
жинистые притягивания туловища к ногам. После многократных при-
тягиваний — выпрямиться.
73
327. В стойке ноги врозь шире плеч поочередные пружинистые
«яклоны к ногам со сгибанием противоположной наклону ногн:
а) руками доставать носок прямой ноги, б) с захватом прямой ноги
я,вумя руками и пружинистым притягиванием.
зга Д
333
ЭЭЬ
328. То же, но выполняя наклон, ног в коленях не гнуть.
329. В упоре сидя сзади, ноги подняты под углом, примерно 45°.
Размашистые движения ног внутрь скрестно, поочередно меняя по-
ложение одной над другой.
74
330. Стоя на одной ноге, махи другой ногой в стороны повыше —
внутрь, за или перед ногой. Для увеличения амплитуды размахива-
ния — одной рукой держаться за опору.
331. То же, но со взмахом руками — одной вверх, другой за
спину с наклоном в сторону маховой ноги.
332. Взмах йогой в сторону с захватом и паузой в конечном
положении.
333. В стойке ноги врозь пошире — поочередные касания коле-
ном пола Стараться ступни с места не сдвигать и туловище повора-
чивать возможно меньше.
U334. В полуприседе с широко расставленными ногами, пружини-
стыми покачиваниями соединять колени. Упражнение выполнять:
а) ступни носками внутрь, б) параллельно и в) наружу.
335. В стойке на коленях ноги врозь пошире, голени параллель-
ны, пружинистые приседания.
340
I
336 Сидя с согнутыми ногами, колени врозь пошире, пружини-
стыми движениями притягивать к себе соединенные ступни.
337. Сидя скрестно, колени врозь пошире с захватом за носки,
пружинистые притягивания с небольшим подниманием ног вверх.
338. Стоя на одной ноге, захватив другую согнутую, пружини-
стыми надавливаниями на колено и притягиванием вверх ступни, по-
степенно поворачивать голень. Резких движений не допускать.
75
339. Сидя скрестно, пружинистые надавливания на колени, по-
степенно разводя их в стороны.
340. Постепенное разведение ног в стойке ноги врозь, неболь-
шими шагами или скольжением в стороны.
341. То же, но разведение ног до прямого шпагата.
342. Из упора сзади сильным махом левой ноги в сторону круг
ногой с поворотом кругом. При перемахе ногу стараться не гнуть и
не поднимать таз.
Обратным движением ноги вокруг левой вперед в и. п.
Упражнения на расслабление
Для более успешного овладения навыком расслабления ног, во
избежание сильного удара о пол падающей ноги, желательно вы-
полнить упражнение на краю скамейки или на какой-либо другой
повышенной опоре. В начале обучения, чтобы не отвлекать внимание
удержанием равновесия стоя на одной ноге, следует одной рукой
держаться за опору. Если расслабление всей ноги правильное, то
при падении ее вниз должен ощущаться рывок в тазобедренном и
коленном суставах.
343. Стоя на одной ноге, другую согнутую вперед поддерживать.
под бедро двумя руками и раскачивать свободно висящую голень
344. То же, но без поддерживания согнутой ноги.
345
346
345. Расслабление колен: а) напряженно вытянутую вперед ногу
поддерживать рукой под бедро. Уменьшить напряжение мышц и без-
жизненно уронить голень, дав ей свободно раскачиваться. Овладев
умением расслаблять голень и прочувствовав расслабленное состоя-
ние свободно висящей голени, расслабить мышцы, удерживающие
бедро и отпустить его, дав свободно упасть, б) то же упражнение,
но без поддерживания рукой.
346. Последовательное расслабление напряженно вытянутой но-
ги. Вслед за расслаблением и свободным падением голени — уро-
нить всю ногу, дав ей свободно качаться.
347. Стоя на краю скамейки, держась за опору, напряженно от-
вцети ногу назад, и, расслабляя мышцы, уронить ее, дав свободно
качаться, чтобы прочувствовать расслабление висящей ноги.
348. Размашистые движения вперед и назад расслабленной но-
гой. На махе назад голень забрасывается.
349. Уронить отведенную назад ногу, дав ей свободно упасть
на пол, на носок. Начинать упражнение с поднимания ноги на не-
большую высоту.
76
350. Поочередное расслабление ног — передача тяжести тела
с одной ноги на другую. Руки висят расслабленно или на поясе.
Следить за осанкой..
351 Размашистые движения расслабленной ногой в стороны со
взамахами и без взмахов рукой.
352. Поочередное расслабление ног в стойке на лопатках:
а) уронить голень, б) уронить голень, затем бедро с согнутой в ко-
лене ногой с последующим свободным выпрямлением ноги. То же,
одновременно двумя ногами.
77
Ходьба, бег, прыжки
Ходьба
Ходьба на месте и с продвижениями — вперед, назад, в стороны?
с различными движениями рук и туловища.
353. Обычная ходьба.
354. Энергичная ходьба.
355. Обычная ходьба со связанными амортизатором ногами.
ШШ
362
35В ,еп эо'
78
356. Ходба с высоким подниманием бедра.
357. Ходьба с забрасыванием голени назад.
358. Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.
359. Ходьба на пятках.,
360. Ходьба со встречными махами руками.
361. Ходьба с круговыми движениями плечами.
362. Ходьба с поворотами туловища.
363. То же.
364. Ходьба с подскоками.
365. Ходьба в приседе. То же, с захватом за пальцы ног.
366. Ходьба с рывками руками назад и внутрь.
367. Ходьба выпадами.
Бег
I. Бег на носках с выбрасыванием прямых ног вперед и неболь
шим наклоном туловища назад.
2. Бег на носках с выбрасыванием прямых ног назад, с неболъ
шим наклоном туловища вперед.
3. Бег широким шагом.
4. Бег с высоким подниманием бедра.
5. Два—три шага бегом чередуются со скачком вверх — прыж-
ком вверх (закрытый прыжок, открытый прыжок и др., см Прыжки).
Прыжки
Независимо от формы, прыжки выполняются: 1. На месте е
продвижением в разные стороны и с разбега; на одной и па двух
ногах, различные по высоте и длине.
В целях увеличения нагрузки прыжки могут выполняться с отя-
гощением в руках или на спине.
368. Прыжки ноги вместе: а) руки согнуты; б) свободно; в) на
поясе; г) с махами, руками вперед—назад; то же, с постепенным по-
ворачиванием кругом в одну и в другую сторону.
369. Прыжки на месте с махами руками вперед и назад.
370. Прыжки на месте с движениями ног вперед и назад, ста-
раясь не передвигаться; то же, вправо—влево; то же, в косых на-
правлениях.
371. Чередование прыжков ноги вместе, ноги врозь. При прыж-
ке ноги вместе — руки в стороны, при прыжке ноги врозь — руки
вниз. В начале, для контроля координации движения, руки держать
свободно на поясе или в другом положении.
372. Чередование прыжков — ноги врозь, одна нога впереди,
ноги вместе. Прыжки на одной ноге с выставлением другой на носок
поочередно — вперед, назад и в стороны.
373. Чередование прыжков — ноги врозь, левая впереди, затем
правая впереди.
374 Прыжки скрестно одна нога перед другой. То же, поочеред-
но ноги скрестно, ноги врозь, ноги скрестно, переменив положение
ног. То же, ноги скрестно, поочередно меняя положение ног.
79
375. Прыжки ноги врозь с поочередным изменением положения
носков — носки внутрь, носки наружу. То же, с промежуточным
прыжком ноги вместе.
376. Прыжки с ноги на ногу вперед—назад, постепенно уве-
личивая размах ногами.
377. То же, но из стороны в сторону.
80
378. Прыжки с постепенным подниманием согнутых ног вверх.
379. Прыжки на одной ноге: несколько прыжков на одной
ноге, затем один или несколько прыжков ноги вместе. То же на
другой ноге.
300 301
362
380. Прыжки на двух ногах с разведением ног в прыжке и
Футом руками. Первая половина круга выполняется в полете,
другая — при приземлении.
381. Прыжки со сменой ног (с выбрасыванием прямых ног
вперед повыше); то же, с махом ног назад.
1> Зак. 1896
81
382. Прыжок на двух ногах с промежуточными одним ила
несколькими прыжками: а) с захватом за голени, б) согнув ноги
назад, в) согнувшись, г) согнувшись ноги врозь, д) ноги врозь в
шпагате, е) подбивной прыжок, ж) с махом ногой в сторону по-
выше, з) открытый прыжок, и) закрытый прыжок, к) подбивной
в сторону с махом обеих ног в сторону, л) подбивной с хлопком
пятками.
383. Прыжки на одной ноге с махами другой расслабленной:
ногой вперед—назад, с ударом носком о пол.
82
384. Прыжки на одной ноге с махом другой расслабленной в
стороны с ударом носком об пол.
385. Прыжки на одной ноге с захватом другой согнутой но-
ги, — отведенной назад.
386. То же, с прижатой к груди ногой.
387. Прыжки на одной ноге с постепенным поворачиванием
на 360° и более в одну сторону, то же, в другуто сторону.
388. Прыжки на одной ноге в наклоне вперед —• в равновесии.
389. То же, в наклоне назад с отведенной вперед ногой.
390. Прыжок через голень с захватом другой ноги за носок.
Прыжок через ногу выполняется после многократных подготови-
тельных подскоков па другой ноге. То же, обратно. То же, но без
промежуточных прыжков.
391. Прыжки па двух ногах через сплетенные руки с проме-
жуточными прыжками и без них.
392. Прыжки на одной ноге, стоящей па повышенной опоре.
Э9 3
394 з9я 39С
393. Чередование прыжков
ноги врозь.
- 394. Прыжки в приседе на
в присед ноги вместе с прыжками
двух ногах.
6*
83
395. Прыжки в приседе с поочередным выбрасыванием ног
вперед.
396. Прыжок в присед на одну ногу. Приставить нбгу в при-
сед и повторить прыжок на другую ногу.
397. Прыжки в упор присев на одну ногу, другую вперед.
398. Прыжки с колен: а) на две ноги, б) на одну ногу, в) в упор
лежа сзади.
I
399 Прыжок шагом. Взмах вытянутой вперед ногой вывести
пошире (шпагат).
400. Один—два шага разбега и прыжок с высоким поднима-
нием согнутой ноги с захватом за голень.
401. Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой,
головой, маховой ногой.
402. Подбивные прыжки скрестного шага в стороны.
403. Подбивной прыжок с поворотом кругом. Сначала выпол-
нить прыжок с поворотом без подбивания ноги, затем с подбива-
нием.
404. Перекидной прыжок. Поворот выполнять возможно позже
после взмаха маховой ноги.
405. Прыжок в длину с места. Особое внимание обращать на
полное выпрямление ног при отталкивании и на сильный мах ру-
ками снизу—вперед—вверх.
406. С 2—3 шагов разбега прыжок на одной ноге. Особое вни-
мание обращать на сильный взмах маховой ногой бедром вверх и
на полное отталкивание опорной ноги.
407. С 2—3 шагов разбега прыжок с одной ноги на другую.
Особое внимание обращать на активный вынос бедра маховой но-
ги вверх.
84
«05
85
Прыжки через скакалку
В настоящей главе приведены наиболее простые, широко до-
ступные, пе требующие сложной координации движений прыжки
через скакалку.
Прыжки через скакалку, кроме перечисленных ранее качеств
(см. прыжки), развивают координационные способности
Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад,
в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.
При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными
прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется
почти прямыми руками, или только одними кистями. f
Выполняя прыжки, скакалку держать свободно, пе зажимая
ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и на-
правления движения, большой палец- держать сверху рукоятки.
Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки
делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над
самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения
скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сги-
бая ноги в коленях.
Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося.
Для установления ее длины надо встать на середину скакалки
двумя ногами (ноги па ширине плеч или вместе). Затем потянуть
за концы скакалки вверх, при этом ручки скакалки должны ка-
саться подмышечных впадин.
Обычным исходным положением для выполнения упражнений
со скакалкой является стойка ноги вместе, руки несколько вы-
двинуты вперед, слегка согнуты в локтевых суставах, плечи отве-
дены в стороны, примерно, под углом в 30", скакалка лежит на
полу спереди или сзади.
Начальное вращательное движение скакалки выполняется всей
рукой и после одного—двух вращений — только круговым дви-
жением кисти.
Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по
мере их освоения — темп ускорять.
Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являют-
ся упражнениями с большой физической нагрузкой. Поэтому очень
важно: а) обращать внимание па правильность движения руками,
избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вра-
щения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку
и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более
одной минуты, затем постепенно ее увеличивать, довести нагруз-
ку до 5—6 минут.
Кроме перечисленных ниже прыжков (легко доступных), после
небольшой тренировки, возможно выполнение ряда различных пры-
жков, соединенных один за другим в одну комбинацию.
408. Прыжки ноги вместе на двух ногах. То же с промежу-
точным прыжком.
409. Прыжки на одной ноге, другая нога назад. То же, но с
промежуточным прыжком.
410. Чередование прыжков на двух, с прыжками на одной но-
ге с отведенной другой назад, с промежуточным прыжком на
двух и на одной ноге. То же, без промежуточного прыжка.
86
411. Прыжок с одной ноги на другую с промежуточным пры-
жком.
412. Прыжок на одну ногу, поднимая вперед другую и пры-
жок на две ноги.
87
413. Прыжки с одной ноги на другую, поднимая согнутую ногу
вперед повыше.
414. То же, с наклоном туловища назад.
415. Прыжки с одной ноги на другую с наклоном туловища,
вперед: а) поднимая согнутые ноги вперед; б) сгибая ногу назад.
416. Прыжки на двух ногах в полуприседе с промежуточным
и без промежуточного прыжка.
88
417. Прыжки на двух ногах ноги врозь, ноги вместе. То же,
но один из этих прыжков — промежуточный. То же, без промежу-
точного прыжка. То же, с двойным вращением скакалки при пры-
жке ноги вместе.
418. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки скрестно.
419 Прыжки ноги скрестно со скрестным вращением скакал-
ки с промежуточным прыжком.
89
429
w
Of
420. Прыжки на двух ногах с прогибанием, с промежуточным
прыжком.
421. То же, подбивной прыжок. То же, с двойным вращением
скакалки и промежуточным прыжком.
422. То же, в шпагате.
423. Прыжок на одну, другую в сторону, прыжок на две ноги.
90
424. Прыжок на одну ногу, другую в сторону, прыжок скрестно,
затем то же на другой ноге.
425. Со скрестного шага в сторону подбивной прыжок в сто-
рону с приземлением на две или одну ногу. То же, со скрестного
шага в другую сторону.
426. Со скрестного шага в сторону, подбивной прыжок в сто-
рону на одну ногу и прыжок скрестного на две ноги.
427. Прыжок на две ноги с двойным вращением скакалки. То
же, чередуя с прыжком руки скрестно.
428. Прыжок с вращением скакалки назад, с одной ноги на
другую.
Все приведенные выше прыжки выполняются с вращением
скакалки назад.
Прыжки через обруч
Прыжки в обруч н из обруча имеют много общего с прыжка-
ми через скакалку.
429. Прыжок в обруч на двух ногах с вращением обруча
вперед.
430. Прыжок в обруч с одной ноги па другую и с махом
обруча назад, прыжок из обруча, вращая обруч одной рукой.
431. Прыжок в обруч с одной ноги на другую с вращением
обруча назад.
432. То же, но с поворотом кругом.
433. Прыжок в обруч с поворотом кругом в равновесие.
434. Прыжки в обруч и из обруча с махом обруча в сторону.
Упражнения в равновесии
Одиночные упражнения в равновесии приведены в разделе
«Упражнения на гимнастической скамейке — №№ 1173—1214.
Перед выполнением на повышенной и суженной опоре их сле-
дует освоить на полу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
Упражнения на силу
Упражнения для живота
435. Наклон туловища назад с шагом вперед или назда. То же,
без шага. Поднимание рук в стороны или вверх.
436. Наклон туловища назад с подниманием вперед согнутой
или прямой ноги. Предельная трудность этого упражнения — зад-
нее равновесие.
437. В стойке на коленях: а) наклон назад прямым телом;
б) прогибаясь, достать пол затылком; в) садясь на пятки, до-
стать пол лопатками.
91
435 436 457
445 <46
447
438. Из упора сидя, выпрямляя руки в угол в упоре: а) опора:
ладонями; б) опора на пальцах. Следить за вытянутыми носками:
и чтобы туловище было вертикально.
439. Из упора углом поднять ноги и таз — высокий угол.
440. Сед углом руки в стороны или в другом положении.
441. Сед углом, встречные махи ногами.
92
442. Высокий угол в селе с захватом за голени или без за-
хвата.
443. Лежа на спине, руки на полу вдоль тела. Подняться в
сед, выпрямить спину, опуститься в и/ п. То же, с махом рук из
положения вверх, руки в стороны. То же с наклоном вперед до
касания носков. Подниматься в сед: а) медленно, б) рывком.
444. Лежа на спине с согнутыми ногами. Медленное поднима-
ние и опускание туловища. То же, но поднимание рывком.
445. Лежа па спине, руки на полу. Сгибаясь, поднять ноги и
туловище в стойку на лопатках. В начале изучения — поддер-
живать тело руками. Обратным путем вернуться в и. п.
446. Сгибаясь, перекат через спину на лопатки, касаясь пола
носками за головой: а) ноги врозь; б) ноги вместе.
447. -В стойке на лопатках — медленное прогибание с отве-
дением: а) одной ноги назад, другая согнута; б) обеих ног.
448. Передвижение по кругу а) на руках, переступая на нос-
ках на месте; б) на носках, переступая на руках на месте.
449. В упоре лежа сгибание и разгибание в тазобедренных
суставах. В плечах не проваливаться.
450. Из упора лежа па предплечьях ноги врозь, выпрямляя
руки, перейти в упор лежа согнувшись. Круги тазом в одну и в
другую сторону.
451 Скольжением на носках и бедрах, не сгибая рук, отодви-
нуться назад и лечь на живот. Затем сгибая руки, подтянуться ру-
ками и перейти в упор лежа
452. Из упора присев, толчком ног упор лежа. Толчком ног
вернуться в и. п.
453. Из упора присев, броском пог вперед в упор лежа сза-
ди, затем поворот налево (направо) в упор спереди. Толчком ног
упор присев и т. д. То же. но переход в упор сзади выполнять
с поднятой ногой.
454. На прямых руках толчками ног и рывком тазом вверх
ноги врозь. Таким же движением ноги вместе. В плечах не прова-
ливаться»
93
459
460
455. Из упора лежа па согнутых руках, резким рывком тазом,
вверх, подбрасывание тела с одновременным выпрямлением рук.
456. Толчками рук и рывком тазом вверх, прыжок па руках
с хлопком в ладони.
457. Толчком рук и пог, с рывком тазом вверх, прыжок вверх
с хлопком в ладони.
458. Из упора спереди перемах между рук в jnop сзади и
поворот кругом в упор спереди.
459. То же, что упр. 458, по перемах в сторону.
460. Медленное опускание назад в мост. Вначале выполнять
с поддержкой под спину. Обратным путем — встать.
Наклоны туловища в сторону
Медленное выполнение наклонов характерно для упрасиени'г
преимущественно на силу. Выполнение их стремительно, ча полнею
амплитуду, с использованием инерции движения тела, характерно
для упражнений, преимущественно на растягивание.
461. Ноги на ширине плеч. Движения тазом влево и вправо,
плечи неподвижны, руки в различных положениях.
462. Движения туловища влево и вправо без наклона в сто-
рону. Таз неподвижен.
463. Круговые движения тазом в вертикальной плоскости.
464. Поочередные медленные наклоны вправо и влево. Руки;
скользят вдоль тела. •
94
« s
dee
<69 470 47|
465. С выставлением ноги в сторону на носок, наклоны в сто-
рону выставленной ноги. При этом не допускать наклона вперед.
То же, но пружинистые наклоны.
466. В стойке ноги врозь: а) медленные; б) пружинистые, по
очередные наклоны в стороны с различными положениями рук.
х Поднимание руки способствует увеличению амплитуды размахи-
вания.
467. То же, но со сгибанием ноги, противоположной стороне
наклона.
95
468. То же, но в стойке на колене. Наклоны в стороны с вы-
ставлением ноги в сторону с дополнительным пружинистым накло-
ном.
469. Поочередные наклоны в стороны в полуприседе в стойке
ноги воозь.
470. Поочередные наклоны в стороны в стойке ноги вместе.
То же, с соединенными ступнями.
471. Стоя на коленях ноги врозь, поочередные наклоны в сто-
роны, касаясь пола рукой сбоку. Не допускать наклона вперед.
472
474
fort
47р 479
472. Поочередные седы на бедре из стойки на коленях без
помощи рук.
96
473. В седе ноги скрестно, поочередные пружинные наклоны
в стороны. Для увеличения амплитуды — руки в стороны. На-
клоны выполнять так, чтобы касаться руками пола, держа руки
на одной линии. Вперед не наклоняться.
474. В упоре лежа боком, прогибание вниз —- в сторону и
выпрямление тела. То же, но прогибание кверху. В плечах не про-
валиваться. То же, с подниманием ноги в сторону.
475. Лежа на левом боку, опираясь правой рукой спереди у
плеча, поднимание туловища.
Повороты туловища
Медленное выполнение поворотов характерно для упражнений
преимущественно на силу. Выполнение их стремительно, на полную
амплитуду, с использованием инерции движения тела, характерно
для упражнений преимущественно на растягивание.
476. Повороты туловища с хлопком над головой. Поворот об-
ратно с хлопком руками о бедра.
477. Повороты туловища в стойке ноги врозь: а) руки согнуть
перед грудью; б) руки в стороны; в) то же, стоя на коленях;
г) то же, ладони кверху.
478. В седе ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища.
Спину держать прямой.
479. В стойке ноги врозь повороты туловища с расслаблен-
ными руками.
«»s
480. В выпаде вперед повороты туловища с махами расслаб-
ленными руками в одну и в другую сторону.
481. В стойке ноги врозь повороты туловища с поочередным
перенесением тяжести тела на ногу, в сторону которой выполняет-
ся поворот, руки держать расслабленными.
482. В стойке ноги врозь повороты таза. Плечи на месте,
ступни с места не сдвигать.
7 Зак. 1896
97
483. В стойке ноги врозь наклонно повороты туловища: а) ру-
ки в стороны напряженно, то же, но руки расслаблены; б) руки
за голову, то же, руки перед грудью.
4в4
484. Наклоны туловища с поворотом так, чтобы концы паль-
цев описывали полукруг вокруг ног, — сперва близко, затем все
дальше, плавно и толчками: а) ноги врозь; б) ноги вместе.
485. В стойке ноги врозь пошире размашистые движения ту-
ловищем влево и вправо в наклонном положении.
486. Выставляя левую ногу вперед и приседая на правой с
поворотом туловища направо, коснуться носка левой ноги.
487. Размашистые наклоны вправо и влево, касаясь носков
разноименными руками: а) в стойке ноги врозь на прямых ногах;
б) со сгибанием противоположной наклону? ноги.
488. С поворотом туловища направо до предела, правую руку
в сторону как бы замахиваясь и размашистым движением обратно
наклониться к левой ноге, сгибая правую.
489. В стойке ноги врозь поворот налево, сохраняя повернутое
положение, коснуться пола рукой между ног.
490. На выпаде вперед наклонно повороты туловища. Руки в
различных положениях.
491. Поворот налево и наклон вперед прогнувшись. Пружини-
стые покачивания в наклоне, затем расслабленно уронить туло-
вище и вернуться в и. п.
492. На широком выпаде в сторону поочередные повороты ту-
ловища до касания пола поочередно локтями.
493. Круговые движения туловища: а) в стойке ноги врозь,
б) в стойке на коленях ноги вместе. То же, ноги врозь, руки в
различных положениях.
98
<1ч г
493 *9*
*
№ тА fa
49S
494. В выпаде вперед наклон вперед. Выпрямляя туловище,
повороты с махом руками влево, затем мах руками вправо.
495. В стойке на коленях поочередные повороты туловища с
касанием пальцами разноименных пяток.
496. В стойке на коленях поочередные наклоны туловища с
поворотами и касаниями руками пола сбоку.
497. В упоре стоя на коленях, с поворотом туловища, голову
и руку пронести под рукой, стремясь коснуться пола другой рукой
возможно дальше.
7*
99
498. В упоре сидя ноги врозь, не отрывая ног от пола, пооче-
редные повороты кругом в упор лежа на согнутых руках.
499. В упоре сидя углом, сгибая ноги и поворачивая таз, кос-
нуться ногами справа (слева) поближе к тазу.
500. Лежа на спине согнувшись, поочередное перекладывание
ног направо и налево.
505 5ОЭ
504
505
soe
501. Лежа на животе, руки за спину. Повороты -туловища
вправо и влево, касаясь пола поочередно плечами.
502. Повороты кругом в упор спереди и в упор сзади одно-
временными толчками рук и ног.
100
503. Лежа на животе с поворотом кругом — сед. Обратным
путем и. п.
504. В седе нога прямая, другая согнута в сторону. Размаши-
стые повороты туловища вправо и влево в наклонном положении.
505. В седе одна нога прямая, другая согнута в сторону под
углом. Пружинистые притягивания к одной и другой ноге.
506. Из моста поворот в сед йа бедре, или в упор присев,.
Обратным путем и. п.
507. В стойке ноги врозь повороты в наклонном назад поло-
жении.
508. В стойке ноги врозь: а) поворот туловища и наклон к
ноге; б) в наклонном положении поворот туловища кругом; в) на-
клон к другой ноге; г) поворот туловища кругом и т. д.
Упражнения для спины
Упражнения на силу
509. Наклоны вперед с прогнутой спиной и возвращением в и. п.:
а) руки на пояс; б) в стороны или за голову; в) вперед. То же,
но с пружинистыми покачиваниями.
510. В упоре стоя ноги врозь, прогибаясь в спине, поднять
туловище до прямого угла, руки в стороны или в другое положе-
ние.
511. Стоя на коленях наклон вперед прогнувшись. Руки в раз-
личных положениях.
101
512. Сгибание (выгибание) и прогибание в спине в упоре на
коленях.
513. Сгибание (выгибание) и прогибание в спине, стоя на ко-
ленях и наклоне вперед. Руки сзади, пальцы сплетены.
514. Волна туловищем сидя на пятках. В начале наклона впе-
ред спина прогнута, по степени наклона вперед постепенно волно-
образно сгибаться (выгибаться), начиная с нижних позвонков.
Поднять туловище обратным движением.
515. Из седа на пятках волна туловищем. При вставании на
колени волна начинается с выдвигания вперед бедер, затем следует
последовательное прогибание в спине, начиная с нижних звеньев
позвоночника.
516. Последовательное волнообразное прогибание при перехо-
де из седа на пятках, в упор лежа на бедрах. Прогибание начи-
нается с верхних звеньев позвоночника.
ПК
ы2
617
517. «Волна». Особое внимание обращать на последователь-
ность движений. Из основной стойки слегка присесть, округлить
спину, руки вверх—вперед. Постепенно разгибая ноги, последова-
тельно расслабляя и вынося вперед колени, бедра, живот и грудь —
выпрямиться. Руки при этом делают круговое движение вниз и в
конце волны, вместе с ее окончанием, поднимаются в стороны.
Затем, выполняя движение в обратном направлении, вернуться
в и. п.
102
518. В полушпагате наклоны вперед и выпрямления.
519. Прогибание лежа на спине с фиксированием прогнутого
положения и без фиксирования. В и. п. — расслабление.
520. Лежа на спине с согнутыми ногами — прогибание с фик-
сированием прогнутого положения и без фиксирования. Без под-
нимания и с поочередным подниманием ног.
ЛК.
524
525
526
521. В упоре, сидя с согнутыми ногами — прогибание без
поднимания и с подниманием одной ноги.
522. То же, но в упоре сидя с прямыми ногами.
103
523. То же, в упоре лежа сзади.
524. В упоре присев на одной ноге, другая в сторону на но-
сок. Толчками ног перемена положений упора присев — упор при-
сев на правой, левая в сторону, затем упор присев на левой, пра-
вая в сторону.
525. Упор присев на одной, другая назад на носок. Толчками
ног смена положений ног.
526. Мост: а) различные положения свободной ноги в мосту
на одной ноге, б) передвижение на руках и на ногах; в) мост на.
предплечьях. Покачивания вперед и назад и поднимание одной
ноги.
Стойка на руках
Стойка на руках имеет большое значение в спортивной прак-
тике. Ее выполнение во многом зависит от специальной силовой?
подготовки и хорошо развитого чувства равновесия.
Особое внимание надо обратить на систематическое выполне-
ние упражнений 527—530 — они помогут быстрому овладению-
стойкой силой, что облегчит выполнение ее махом. Ниже приве-
денные упражнения являются наиболее характерными в освоении
стойки на руках.
527. а) В упоре присев опереться внутренними сторонами бе-
дер на локти. Сгибая руки и поднимая таз, медленно перейти в
упор на согнутых руках, б) После освоения этого упражнения
движение осложнить, поднять таз и отделить бедра от локтей.
Приподнятое положение постараться задержать, после чего опу-
ститься в и. п. Упражнение выполнять в медленном темпе.
528. а) Из упора стоя на коленях, сгибая руки, приподнять
таз и задержать в приподнятом положении. В начале освоения
упражнения можно допускать небольшой толчок носками. Ста-
раться возможно мягче переходить в и. п.
б) То же, но на прямых руках.
529. Из упора присев, передавая тяжесть тела на руки, под-
нять таз с согнутыми ногами и медленно опустить в и. п. В на-
чале освоения, упражнение выполнять небольшим толчком ногами,
но с фиксированием поднятого таза.
530. Из упора стоя, передавая тяжесть тела на руки, не сги-
бая рук, приподнять таз и задержать его в приподнятом положе-
нии на прямых руках. Затем медленно вернуться в и. п. В начале
освоения упражнение выполнять на слегка согнутых руках.
531. Толчком одной ноги и махом другой стойка на голове.
Голову ставить впереди рук так, чтобы голова и руки не были1
на одной линии.
532. волчком одной и махом другой ноги стойка на предпле-
чьях. Не допускать слишком большого сгибания рук в локтях.
Для уверенного овладения указанными стойками — упражне-
ния 531, 532 и 533 вначале следует выполнять с поддержкой, однако-
чрезмерная помощь мешает быстрому освоению.
104
532
53Э
534
535
536
533. Толчком одной ноги и махом другой — стойка на руках.
Руки ставить на расстоянии небольшого шага от ближней ноги.
Чрезмерно выставленные вперед руки затрудняют выход в стойку.
534 Стойка на руках толчком ног из седа на пятках через сог-
нутые руки. Плечи сильно вперед не подавать и не разгибаться
преждевременно.
535. Стойка согнувшись толчком ног из упора присев. Особое
внимание обращать на вертикальное положение спины перед раз-
гибанием. Для уверенного выхода в стойку не допускать поспеш-
ности в разгибании, особенно в конце его.
105
536. Стойку из равновесия выполнять небольшим толчком но-
ги. Руками опираться на расстоянии небольшого шага от ноги.
Слишком близкая или удаленная опора затруднит переход в стойку.
537. Равновесие на локте с опорой и без опоры другой рукой.
Из положения упора лежа иа бедрах, слегка приподнимая таз и
сгибая одну руку, опереться на локоть согнутой руки, занося ее
поглубже под себя. Затем, поднимая ноги, прогнуться
538. Равновесие на согнутых и прямых руках выполняется как
из положения лежа на животе, так и медленным опусканием со
стойки на руках. Большого прогиба не допускать.
Приступая к изучению стойки на руках перекатом вперед, сна-
чала надо освоить перекат напряженным телом с фиксированным
прогибом. Затем особое внимание обратить на своевременное вклю- .
чение в работу рук. Чтобы вовремя подхватить движение переката
(инерцию), руки ставить с таким расчетом, чтобы при перекате
через грудь кисти были подальше сзади и включать руки в работу
в момент приближения общего центра тяжести тела к месту над
опорой. С выпрямлением рук уменьшить прогиб. Преждевременная
опора руками затормозит перекат. Если же начать выпрямлять
руки несколько позже, то стопка получится с завалом. Ниже при-
водятся специальные упражнения для изучения стойки на руках
перекатом.
540
539. Лежа на животе: а) прогибание в спине за счет подни-
мания ног; б) то же, по поднимая туловище. Опираться прямыми
руками, вытянутыми вдоль тела. С фиксированием и без фиксиро-
вания прогнутого положения в и. п.: а) с расслаблением мышц
тела; б) без расслабления — сразу следует повторение упражнения.
540. Лежа на животе — прогибание с подниманием туловища
и ног.
106
541. Перекаты на животе вперед и обратно. Особое внимание
обратить на жесткое фиксирование прогнутого положения. Не до-
пускать даже небольшого сгибания в тазобедренных суставах. При
выполнении переката в стойку на груди, руками опираться так,
чтобы не тормозить движения.
542. Перекат на грудь без помощи рук. Особое внимание об-
ращать на жесткое фиксирование прогнутого положения. Это уп-
ражнение выполнять только после освоения его с помощью рук.
543. Стоя на коленях, зацепить скакалку носками и, прогибаясь,
сильно потянуть ее поднятыми вверх руками. Жестко фиксируя
прогнутое положение, увеличивая прогиб, сделать перекат вперед
и качаться в прогнутом положении.
544. Перекат со стойки иа руках в стойку на коленях. Сгибая
руки, увеличивая прогиб опуститься ng грудь и жестко зафикси-
ровав прогнутое положение, начать перекат. Вслед за перекатом
через живот с переходом на колени, резко оттолкнуться руками и
разводя их в стороны и увеличивая прогиб в грудной части, пе-
рейти в стойку на коленях.
545. Из стойки па коленях, прогибаясь и жестко закрепляя про-
гнутое положение, свободно падать вперед (начать перекат), не
напрягая рук, поставить их около груди так, чтобы смягчить паде-
ние на живот и не затормозить движение переката. Продолжая
прогибаться, активнее тянуть ноги назад и с приближением общего
центра тяжести к месту над опорой руками (примерно, когда ноги
будут под углом в 45°) движение переката подхватить активным
выпрямлением рук. Полное выпрямление рук должно совпасть с
переходом в стойку на руках.
Упражнения на расслабление
Приступая к упражнениям на расслабление для мышц тулови-
ща, сначала необходимо прочувствовать расслабленное состояние
107
рук, плечевого пояса и ног. Это создаст лучшие условия для пе-
рехода к более сложным по координации движениям, для успеш-
ного овладения навыком расслабления.
Большое значение в этом отношении имеет пауза в расслаб-
ленном положении, которая дает возможность проверить расслаб-
ленность расслабляемых частей тела и прочувствовать расслаблен-
ное состояние.
546. Наклон вперед прогнувшись, руки расслаблены (висят
безжизненно). Расслабить мышцы спины — уронить туловище,
прочувствовать это положение, затем расслабить мышцы шеи и
уронить голову, прочувствовав пассивное состояние туловища и
верхних конечностей. В обратном порядке выпрямиться в и. п.
547. В наклоне вперед не расслаблять шеи и рук, уронить-
туловище.
548. В стойке на одной ноге, другая назад на носок. Расслаб-
ляя плечевой пояс, уронить руки и голову, одновременно рассла-
бить отставленную назад ногу.
549. Стоя на выпаде вперед, сперва уронить голову и тулови-
ще назад, затем вместе с движением расслабленных рук вперед,
перевести расслабленное туловище вперед.
550. Стоя на коленях, последовательно уронить голову, руки,
и туловище в сед на пятках.
551. С шагом вперед, последовательно расслабляя мышцы рук,,
головы, туловища и ног, опуститься на одно колено. Расслабление
начинать с туловища. Во время падения туловища вперед, рас-
слабить шею и плечевой пояс, в результате чего голова и руки
будут отставать от движения туловища.
552. То же, в присед, но расслабление мышц ног и туловища
одновременно вслед за расслаблением рук и плечевого пояса.
553. Вращение расслабленного туловища и рук на полусог- '
нутых ногах.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Упражнения на силу
554. Сопротивление надавливанию собственной руки на подбо-
родок или двумя руками на затылок — наклоны вперед и назад,
надавливание около уха — наклоны в стороны.
555. Лежа на спине руки вверх — поднимание и опускание
головы и согнутых ног.
556. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки в разных по-
ложениях, опираясь на затылок, поднимание и опускание туловища.
То же с подниманием одной ноги (поочередно).
557 Опираясь на затылок в прогнутом положении, согнутые
ноги врозь. Покачивания телом вперед, назад, в стороны и вра-
щения.
108
Упражнения на растягивание
558. Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
559. Повороты головы в стороны, вращение.
560. Перемещение головы движением только шеи, сохраняя
постоянно вертикальное положение головы (параллельно самой
себе): в стороны, вперед, назад, вращение головы, сохраняя вер-
тикальность головы.
109
г XX хе
55в
559
6-60
4 Ji.
ГА
561
561 В стойке на лопатках, руки в различных положениях"
а) поочередно касаться носками пола за головой, то же, но в
согнутом положении поочередные постукивания носками за голо-
вой; б) встречные махи ногами; в) «педалирование».
Кувырок вперед и назад, см. раздел «Акробатика».
Упражнения на расслабление
Голова падает на грудь, в сторону, назад и поднимается.
110
АКРОБАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Перекаты, кувырки, перевороты
562. Группировка. Перед изучением перекатов и кувырков не-
обходимо научиться выполнять группировку: а) сидя; б) в при-
седе; в) лежа па спине. Умение группироваться — одно из основ-
ных условий успешного освоения перекатов, кувырков и сальто.
Перекаты
563. Перекаты назад и вперед в группировке. Из упора при-
сев сесть назад (возможно ближе к пяткам) и взяв группировку,
мягко перекатиться назад до касания мата затылком. Перекатом
вперед принять и. п.
Перекат в сторону, упр. №№ 503, 591, 582.
Перекат вперед и назад прогнувшись, см. упр. №№ 541—545.
Движения вперед
564. При выполнении кувырка из упора присев надо опе-
реться руками перед собой на расстоянии 40—45 см., затем, пере-
нося тяжесть тела па руки, согнув руки, наклонить голову вперед
и, отталкиваясь ногами, перекатиться на спину и, коснувшись пола
лопатками, быстро сгруппироваться и вслед за касанием ступни
пола, отпустить захват и, выпрямляясь, встать.
Кувырок необходимо выполнять быстро и строго в одном на-
правлении. Для этого толчок ногами должен быть достаточно
сильным, с полным выпрямлением пог и направлен вперед, а не
вверх. Не допускать преждевременной разгруппировки.
565. Кувырок вперед вдвоем. Партнеры берут друг друга за
ноги у голеностопных суставов. Первый лежит на спине подняв
ноги. Второй, наклоняясь вперед, сгибает руки, ставит согнутые
в коленях ноги первого ступнями на пол и выполняет кувырок
вперед, поднимая ногами первого, который встает, наклоняясь
вперед, ставит ноги второго и т. д.
566. Кувырок вдвоем. Первый делает кувырок назад, второй —
кувырок вперед. Первый и второй садятся лицом друг к другу и
берутся за кисти поперечным хватом. Первый ногами обхваты-
вает ноги второго. Первый ложится на спину, тянет за руки вто-
рого, второй выполняет кувырок вперед, а первый — назад и т. д.
567. Кувырок прыжком. Предварительно надо научиться вы-
полнять кувырок вперед в длину. Из полуприседа с махом руками
вперед, разогнув ноги, опереться руками возможно дальше, см. упр.
№ 62 и, оттолкнувшись ногами, сделать кувырок вперед. Затем
таким же способом сделать кувырок с небольшой фазой полета
перед опорой руками через невысокое препятствие (набивной мяч).
По мере освоения этого кувырка увеличивать высоту препятствия
(веревочка), и, наконец, выполнять кувырок с двух-трех шагов
разбега толчком одной ноги и махом другой. Помощнику стоять
563
а б в
662
565
112
сбоку и при выполнении кувырка со слишком низкой траекторией
полета, поддержать под живот одной рукой, а другой, положив
на затылок, наклонить голову вперед.
568. Переворот вперед выполняется с разбега после неболь-
шого подскока на одной ноге. Стремительный разбег на расстоя-
нии 3—4 шагов с небольшим подскоком на одной ноге с одно-
временным взмахом рук вверх и согнутой вперед Другой ногой.
Вслед за приземлением ноги, на которой выполнялся подскок, бы-
стро наклоняясь вперед, и с шагом другой ноги вперед, опереться ру-
ками. Сильным махом левой и толчком правой ноги направить тело в
стойку на рука-х, присоединяя маховую ногу и сейчас же, проходя по-
ложение стойки, резко оттолкнуться руками, сохраняя прогнутое
положение до приземления. Толчок руками должен быть направ-
лен вверх, в противном случае траектория полета будет очень
низкой. В полете н при приземлении голову вперед не наклонять,
так как эго помешает удержанию равновесия при приземлении.
Перед выполнением переворота вперед надо освоить упр. 569.
569. Толчком одной и махом другой, стойка на руках отли-
чается от упр. № 533 тем, что выполняется с 2—3 шагов разбега
после подскока на одной ноге без задачи остановиться в стойке,
а наоборот, быстро пройти положение стойки на руках. Накло-
няясь вперед, руки ставить, примерно, на расстоянии шага или
несколько больше. Страхующим, держась за руки, подхватить вы-
полняющего переворот под бедра и спину и, если движение было
достаточно стремительным, помочь переворачиванию тела.
570. Переворот вперед с опорой руками и головой из приседа,
ставя руки подальше вперед одновременно с опусканием на голову
(голову ставить дальше рук). Сильно оттолкнуться ногами так,
чтобы пройти стойку на голове согнувшись и стремительно разги-
баясь, оттолкнуться руками так, чтобы толчок (отрыв от пола)
закончился полным выпрямлением рук. Прогнутое положение и
отведенную назад голову с поднятыми вверх руками удерживать
до приземления По мере освоения этого упражнения, его надо
выполнять в соединении с кувырками (после кувырка вперед).
При выполнении этого переворота на полусогнутые ноги, на
чало переворота и полет выполняется так же, по в момент при-
земления нужно согнуть ноги и согнуться в тазобедренных суста-
вах (см. два последних кадра упр. 573)
571. Страховка и помощь при перевороте вперед опорой голо-
вой и руками. По мере освоения упражнения помогать только под
поясницу и в дальнейшем помощь прекратить.
572. Переворот вперед с опорой лопатками и. руками выпол-
няется из упора стоя согнувшись. Сгибая руки и наклоняя голову
на грудь, лечь на лопатки, быстро разогнуться вперед — вверх и
сильно оттолкнуться руками. Встать прогнувшись.
573. То же, на полусогнутые ноги. Сгибание в тазобедренных
суставах и сгибание ног в коленях выполнять быстро в момент
приземления. Преждевременное сгибание приведет к невыполнению
упражнения.
574. Страховка и помощь при выполнении переворота вперед
с опорой лопатками и руками. Помощник поддерживает под спину
8 Зак. 1896
113
570
571
573
немного ниже поясницы и другой рукой — поближе к лопаткам
и помогает подъему туловища при разгибании.
575. Подъем разгибом в стойку на руках выполняется с места
из положения лежа на лопатках, согнувшись с опорой руками'.
В положении лежа согнувшись, не опуская низко таз, пружи-
няще согнуться так, чтобы носки были над головой и сейчас же
стремительно разогнуться, направляя носки вверх, а таз назад.
Вначале выполнять с помощником, который кроме облегчения
выполнения упражнения (тянет за ноги) должен создавать пра-
вильное направление движения во время разгибания»
114
Движение назад
576. Кувырок назад через плечо в упор на колене Из положе
ния сидя, быстрым движением лечь на спину, поднимая прямые
ноги. Перекатываясь в согнутом положении через лопатки при вы-
полнении кувырка через правое плечо, голову наклонить влево и
опереться левой рукой у головы. Одновременно поставить правую
ногу на колено и, выпрямляя руки, активно отводя левую ногу
назад — разогнуться.
577. Со стейки на лопатках кувырок назад в упор на колене.
Слегка сгибаясь, опереться носком одной ноги о пол, одновре-
менно поставить кисти около головы и, не опуская другой ноги,
разгибаясь, выпрямить руки.
578. Кувырок назад. В упоре присев, ноги на ширине стопы,
откинуться плечами назад, захватить руками голени и потянуть
за собой ноги, притягивая колени к груди (сгруппироваться). Пере-
катившись через округленную спину, поставить руки за плечи око-
ло головы, разгибаясь и отжимаясь на руках, перейти в положе-
ние упора присев.
476
577 576
579. Длинный кувырок назад выполняется из основной стойки
на прямых ногах наклоняясь вперед. Сильно сгибаясь в тазобед-
ренных суставах сесть, не сгибая ног в коленях так, чтобы перед
касанием мата тазом, опереться руками, смягчая переход в сед
8*
115
Затем следует перекат через спину, опора руками у головы и от-
гкиманме с переходом на ноги.
580. Кувырок назад через стойку на руках в упор присев
Основной сложностью этого элемента будет создание правильного
направления ног и тела при разгибании. Разгибание начинать од-
новременно с перекатом через лопатки и выполнять его стреми-
тельно, одновременно с быстрым отжиманием на руках.
Движения в сторону
58+: Перекат с поворотом из седа ноги врозь пошире. Взяться
руками снаружи под коленями, ложась на левый бок, перекатиться
на спину, затем на другой бок с поворотом в сед лицом в другую
сторону.
582. Перекат в сторону в широкой и узкой группировке.
583. Переворот в сторону выполняется рывком в быстром тем-
пе с поочередной постановкой рук и пог в одной плоскости, вы
прямленным или слегка прогнутым телом Медленное переворачи-
вание — нарушение темпа обычно ведет к сгибанию в конце пере-
ворота при вставании на ноги.
116
ПАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Руководитель должен подобрать пары таким образом, чтобы
рост, вес и силы соупражняющмхся были, примерно, равными.
Чрезмерная разница в силе делает упражнение иногда опасным,
а в большинстве случаев — неинтересным как для сильного парт-
нера, так и для слабого. Мальчики должны стоять в паре с маль-
чиками, а девочки — с девочками. Это особенно важно при заня-
тиях со старшим возрастом, где разница в силе юношей и девушек
значительнее, чем в младшем возрасте.
Преподаватель должен наблюдать, чтобы упражнения в сопро-
тивлении не переходили в своеобразное «соревнование».
Прежде, чем скомандовать начало упражнений, необходимо
проверить правильносп, взятых исходных 'положений, так как от
этого зависит эффект самого упражнения. Особое внимание сле-
дует уделять правильному хвату.
Упражнения вдвоем — эмоциональны, они сопровождаются
обычно смехом, шумом. Это вполне естественно и было бы не пе-
дагогичным принимать какие-либо репрессивные против этого меры.
Разумеется, что подобная «вольность» не дол/кна переходить оп-
ределенных границ.
Очень важно следить за темпом и характером выполнения
упражнений вдвоем. Каждое упражнение должно иметь свой ритм
и темп. Движения, в которых принимают участие большие группы
мышц, делаются в медленном темпе; темп упражнений для мелких
групп мышц может быть ускорен. Особенно следует соблюдать
это правило в упражнениях на сопротивление. Как общее правило,
следует принять, что упражнения вдвоем должны проделываться
в медленном темпе, что дает углубленную проработку двигатель
ного аппарата.
Выполняя упражнения на сопротивление, каждый должен со-
противляться в меру сил партнера, чтобы давать возможность
выполнить упражнение.
В разделе поддержки и «силовые упражнения вдвоем» даются
упражнения, требующие силовых напряжений, преимущественно
для удержания равновесия при взаимной помощи, они вырабаты
вают ориентировку при поддержках.
Перед изучением упражнений вдвоем, надо ознакомиться с
различными хватами, которые необходимы для их выполнения.
а) Поперечный хват — кисти ладонями друг к другу поперек
разноименными руками.
б) Хват пальцами — обоюдный хват согнутыми пальцами.
117
в) Глубокий хват — обоюдный хват за лучезапястные суста-
вы одноименными руками.
г) Прямой хват — ладони друг к другу, пальцы в разные
стороны, лучезапястные суставы между указательными и средними
пальцами одноименных рук.
д) Хват за большие пальцы.
е) Плечевой хват.
564 565 566 ' 567
566 569 590 591
592 593 594
118
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения на силу
584. Поочередное сгибание и выпрямление рук с сопротивле
яием. Каждый должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы
давать возможность выполнять упражнение.
585. Б поднимает руки вверх, А удерживает их. То же, пере-
менив направление усилий — Б надавливает вниз прямыми ру-
ками.
586. А поднимает прямые руки, Б удерживает их. То же, пе-
ременив направление усилий — А тянет к себе, Б — удерживает.
587. А, упираясь коленом в спину Б. стремится отвести руки
Б назад. Упражнение выполнять осторожно, далеко руки не заво-
дить. То же, переменив направление усилий.
588. А старается развести руки в стороны — назад, Б сдер-
живает усилия А.
589. А стремится опустить прямые руки, Б сопротивляется это-
му движению.
590. А надавливает в стороны прямыми руками, Б сопротив-
ляется. То же, переменив направление усилий.
591. А притягивает прямые руки к себе, Б сопротивляется,
стремится свести руки впереди.
592. А стремится поднять руки вперед, Б удерживает их и
отводит назад.
593. А поднимает руки вверх, Б удерживает. То же, переменив
направление усилий.
594. А сгибает руки, держа их в стороны, Б сопротивляется,
надавливая сверху.
595. А, держа руки впереди, сгибает их. Б разгибает, надав-
ливая сверху. Локти низко не опускать.
596. То же, но локти не опускать ниже горизонтали.
597. А сгибает и выпрямляет руки в упоре лежа. При выпрям-
лении рук не допускать сильного прогиба. Б поддерживает за ноги.
598. А сгибает и выпрямляет руки, высоко поднимая таз, Б под-
нимает, А удерживает их над головой.
599. Б в упоре на прямых руках. А удерживает угол с сог-
нутыми ногами, А делает покачивания вперед —назад и неболь-
шие круговые движения руками.
600. В* стоя сзади сидящего Н, опираясь о его прямые руки,
перепрыгивает согнув ноги через него.
601. Подъем в упор прыжком сзади. Н поднимает руки, сги-
бая их в локтях, кисти над плечами. В сзади захватывает руки
нижнего прямым хватом и толчком правой ноги об икру отстав-
ленной ноги нижнего, левой ногой о пол и, опираясь на руки, вы-
ходит в упор.
602. Подъем в упор прыжком спереди. В прыжком вверх на-
зад, опираясь о руки Н, выходит в упор. Н в момент прыжка В,
поднимает его.
* В - верхний, Н — нижний.
119
S95 596. 597
603. И лежит на спине, руки вперед. В опирается прямыми
руками о руки Н и В сгибают и выпрямляют руки.
604. Н лежа на спине с согнутыми ногами, поднимает и опус-
кает стоящего в упоре согнувшись у него на руках В
605. Н поднимает и опускает сидящего у него на руках В.
606. И на мосту, опираясь головой, сгибает и выпрямляет
руки, удерживая под плечи В.
607. Н поднимает и опускает В через согнутые руки и пря-
мыми руками. Вначале В держится за опору или за помощника и
помогает начать выпрямлять руки Н небольшим прыжком, а Н
перед подъемом ставит руки ближе к голове.
120
603 604 605
60S SO?
608. Стойка на плечах, на р^ках Н, опираясь о колени В.
стоя лицом к Н, кладет руки на его колени и толчком одной и
махом другой ноги выходит в стойку. Эта же стойка может быть
выполнена опорой головой о руки Н.
609. Из упр. 608 — Н ставит руки вертикально и поднимает
ноги. В поочередно перехватывает за ноги Н.
610. Освоив упр. 602 и 603 В поочередно перехватывает И
за руки.
Примечание. В упражнениях 601—604 особое внимание обра-
тить на жесткое удержание выпрямленного тела.
611. Н удерживает на прямых руках В. находящегося в рав-
новесии.
tee
610
611
121
Упражнения на растягивание
При выполнении упражнений на растягивание вдвоем, зани-
мающийся, у которого растягивают мышцы, должен полностью
расслабить их и не оказывать сопротивления. Это «пассивное»
положение накладывает большую ответственность на выполняю-
щего растягивание и требует от негаЛбольшого внимания к своим
действиям. Он должен умело соразмерять величину прилагаемой
им силы, амплитуду, чтобы не вызвать травм у партнера. Каждое
упражнение надо начинать с легких, коротких пружинистых пока-
чиваний или рывков не на полную амплитуду. Амплитуду увели-
е,з
122
чивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим рыв-
ком. Затем партнеры меняются местами.
612. Пружинистые покачивания стоя согнувшись. Надавлива-
ния помощника увеличивают амплитуду движений.
613. То же, стоя на коленях.
614. А в упоре стоя на коленях, руки согнуты, плечи расслаб
лены. В — пружинистые надавливания на лопатки. То же, но у
А руки прямые.
615. Рывки руками назад. В наклонном положении каждый
из занимающихся надавливает руками на руки партнера.
616. А одной рукой, удерживая за голову В, другой рукой
пружинистыми движениями отводит назад сплетенные руки Б.
617. А держит напряженно отведенные назад руки, кисти в
кулаках Б пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов
сводит руки. То же, руки расслаблены.
618. Стоя вплотную спина к спине, руки в стороны, кисти
соединены. Не опуская рук, каждый занимающийся делает по шагу
вперед и пружинистыми движениями вперед - назад постепенно
увеличивает амплитуду раскачивания.
619. Б поднимает туловище А. держа за руки и пружинисто
покачивает, постепенно увеличивая прогиб.
620. То же, что упр. 618, но в и. п. руки внизу. То же, но в
и, п. руки вверх.
621 Стоя на одном колене сзади А Б упирается коленом в
спину А и держа его за поднятые вверх — в стороны руки, отво
тит назад. А сопротивляется движениям Б.
622. То же, стоя, но руки А отводятся назад—вниз.
623. Б, стоя над лежащим на животе А, поднимает его туло-
вище небольшими покачиваниями, постепенно увеличивая прогиб,
держа за руки. Б держит руки ладонями вперед или наружу.
624. Б удерживает А за поднятые вверх руки. А, пассивно про-
гибаясь, отклоняется всем телом вперед. То же, А поднимает вне
ред ногу. ,
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Упражнения на силу
625. А вытягивает носок, Б небольшими надавливаниями при
тягивает носок.
626. А притягивает носок, Б сопротивляется действиям А.
627. Взявшись два, три, четыре человека под локти — растя-
гивание в разные стороны. Подбирать занимающихся примерно оди-
наковых по силе и росту.
628. Приседания и вставания. Упражнение усложняется уда-
лением места опоры. То же, но стоя на одной ноге.
629. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. В
упирается руками в плечи А или А упирается в поясницу Б.
630. Приседания на одной ноге с захватом другой партнером.
123
624
62a F?g
830
631
631. А сгибает и выпрямляет ноги. Б лежит плечами на ступ-
нях А, напряженно выпрямив тело.
632. А, лежа на спине, старается приставить поднятую вперед
ногу. Б сопротивляется этому усилию.
633. А в стойке на лопатках старается развести ноги вперед —
назад. Б сопротивляется этим усилиям.
634. А в стойке на лопатках стремится свести разведенные
в стороны ноги. Б сопротивляется этим усилиям.
635. А лежа на спине с поднятыми ногами стремится соеди-
нить приподнятые ноги. Б сопротивляется.
124
636. А в стойке на лопатках пытается развести ноги в сторо-
ны. Б сопротивляется.
637. А, лежа на животе, пытается согнуть ногу в колене.
Б сопротивляется.
638. А, лежа на животе, пытается выпрямить ногу, Б сопро-
тивляется.
639. А сгибает ногу в колене и притягивает ее к себе, Б со-
противляется.
640. А разгибает ног\ в колене, Б сопротивляется.
125
Прыжки вдвоем.
641. Прыжки по кругу на одной полусогнутой ноге, другая
согнута вперед повыше.
642. Прыжки на согнутых ногах с попеременным выпрямле-
нием ног вперед.
643. То же, но с выпрямлением ног вперед повышен
644. То же, с выпрямлением ног в стороны.
Упражнения на растягивание
645. Опираясь ступнями разноименных ног и держась за руки,
пружинистые притягивания партнеров, в результате чего соеди-
ненные ноги поднимаются вверх.
6SI 65г 653
126
646. Б пружинистыми надавливаниями отводит ноги А в сто-
рону повыше.
647. Пружинистые поднимания ноги вверх и притягивания ту-
ловища к ноге.
648. Пружинистые разведения ног. На коленный сустав сильно
не надавливать.
649. Пружинистые покачивания ноги и туловища назад.
650. Пружинистые надавливания на лопатки. То же, но у А
ноги вместе.
651. То же, но у А одна нога прямая, другая согнута в сто-
рону.
652. Пружинистые притягивания туловища к ноге. Ноги в
колене не гнуть.
653. А, выпрямляя ноги, пружинистыми покачиваниями наги-
бает Б к ногам
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
Упражнения на силу
Сгибание вперед
654. Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера.
А висит расслабленно.
655. То же, но после наклона вперед, А поднимает ноги и
опускает их.
656. Б садится и нагибается вперед: а) медленно, б) рывком.
Руки в различных положениях. Ложиться медленно с паузой и
расслабление»! мышц в и. п. и без паузы.
657. То же, но у Б согнуты ноги в коленях. Упражнение ус-
ложняется в зависимости от высоты поднятых ног Б. Б поднимает
туловище: а) медленно; б) рывком и медленно ложится с паузой
и расслаблением мышц и без паузы в и. п.
658 То же что упр. 657, но А удерживает поднятые прямые
ноги Б под углом в 45°.
659. Передвижение на руках в различных направлениях. Ту-
ловище напряженно выпрямлено. Не допускать прогибания в по-
яснице и проваливания в плечах.
660. Покачивания туловищем вперед и назад одновременно с
прогибанием и выпрямлением туловища. В плечах не провали-
ваться.
661. Сгибание и прогибание под нагрузкой. Вначале Б сидит
верхом на А, опираясь о пол ногами и облегчает нагрузку. В пле-
чах не проваливаться.
662. Поднимание и опускание туловища. Руки в различных по-
ложениях.
663. Для принятия и. п. А садится, ноги врозь па спину В
(выше или ниже, в зависимости от роста). Когда А примет и. п.
Б отрывает ноги от пола.
664. Для принятия и. п. А садится на бедра или колени Б.
Когда А примет и. п. — Б поднимает руки
127
654
655
656
656
665. Сталкивание с места двумя руками. Побежденным счи-
тается сдвинувший с места ступни впереди стоящей ноги.
666. То же, что 665, но отталкивание одной рукой.
128
663
Сгибание в сторону
667. А тянет наклоненное в сторону туловище Б. Б сопротив-
ляется.
668. То же, но Б стоит на выпаде в сторону.
669. Л выпрямляет туловище, Б сопротивляется.
670. Лежа на боку ноги врозь, одна вперед; ноги широко не
разводить. Б поднимает туловище в сторону: а) медленно; б) рыв-
ком и медленно опускает в и. п. Положение рук различное.
9^ Зак. 1896
129
Повороты туловища
671. А, стоя на коленях, сопротивляется усилиям Б, стремя
щимся повернуть туловище.
672. То же, но А стоит ноги врозь в наклоне вперед.
673. То же, но Л в седе ноги врозь.
674. А — круговые движения ногами с постепенным увеличе-
нием радиуса.
675. А перекладывает прямые ноги с левой стороны на пра-
вую и обратно. Для облегчения упражнения — то же, согнутыми
ногами.
«.73
6*74
Б79
130
676. То же, что 675, только одновременно выполняют оба
партнера.
677. А — повороты туловища на 90°, поочередно касаясь пола
локтями.
678. А — лежа на животе, поднимает туловище с поворотом.
Наклоны туловища назад
679. Перетягивание через черту различными хватами двумя
руками.
680 То же, но хватом одной рукой.
tai tK
И5 tee le?
681. Поднимание туловища: а) медленно; б) рывком и мед-
ленное возвращение в и. п., с паузой и расслаблением мышц в и. и.
или без расслабления и без паузы.
682. Стоя на коленях, Л — оставляя бедра вертикальными,
наклоняется вперед. Руки в различных положениях.
683. А. стоя на коленях — движение прямым телом вверх и
вниз.
684. Перетягивания с сопротивлением в различных хватах ру-
ками. Б тянет назад. А, сопротивляясь, постепенно дает себя пе-
ретянуть. Ног не сгибать.
685. А, стоя на одной ноге — наклоны выпрямленным тулови
щем, руки в различных положениях.
9* 131
686. А нагибается, кладя Б на пол и приподнимает его с пола.
Если нагрузка слишком велика, — А упирается руками в колени:
Б, обхватив шею А сцепленными руками, висит с выпрямленным
телом.
687. А, подхватив Б под бедра разведенных ног. поднимает
и опускает его. Б напояженно прогнут.
688. Приняв и. и. в упоре лежа и обхватив ногами, А подни-
мает и опускает туловище. Б, удерживая А за ноги, помогает ему
в подъемах тела.
689. То же, только Л сидит на спине Б спиной к нему.
690. А упирается плечами в бедра, удерживающего его за
руки Б. А поднимает и опускает тело до касания пола. То же,
с паузой в горизонтальном положении. Для облегчения А сгибает
ноги — группируется.
Упражнения на растягивание
Упражнения на растягивание мышц передней поверхности те-
ла см. упр. №№ 654—662, 667 681, при пассивном состоянии А.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Упражнения на силу
691. А стоит сзади стоящего Б и держит его за затылок,
Б разгибается и сгибается, опираясь головой и ногами.
692. А, упираясь предплечьями, нагибает вперед голову парт-
нера, надавливая руками на затылок. Б сопротивляется.
693. То же, но А отгибает голову назад, захватив за подбо-
родок, Б сопротивляется.
694. А, придерживая за плечи одной рукой, надавливает дру-
гой на голову Б сбоку. Б сопротивляется.
Упражнения в равновесии
695. Н, стоящий в стойке ноги врозь сзади В, беря его за
пояс, помогает встать на бедра. В встает на бедра Н ногами по-
очередно или одновременно прыжком, опираясь руками на его руки
у кистей. Затем Н поочередно перехватывает руками бедра В и
отклоняется назад.
132
656. Вход на бедра такой же, как 695, Н поочередно захва-
тывает кисти В глубоким хватом или согнутыми пальцами.
697. Вход на бедра аналогичен упр. 695, только партнеры
стоят лицом друг к другу. Руки перехватывать поочередно в
глубокий хват
698. То же, но с поочередным перехватом выше подколенной
впадины.
699. То же, только хват одноименными и разноименными ру-
ками.
133
700. Н, стоя на выпаде лицом к В, помогает ему встать на
бедро, поддерживая руками за пояс, затем поочередно перехва
тывает за руки.В.
701. Н, стоя на выпаде сзади В, помогает ему встать на бедро
одноименной или 'разноименной ноги, поддерживая его за пояс,
затем перехватывает одной рукой за бедро, другую руку отводит
в сторону. Верхний прогибается и отводит назад свободную ногу
или принимает какое-либо другое положение.
702. То же, но стоя двумя ногами на бедре Н.
703. Опираясь на руки, А встает на колени Н а) прыжком;
б) медленно и, наклоняясь вперед, поднимает Н.
704. В поднимает Н за руки. Н прогибается и, выпрямляя
ноги, встает.
705. Из стойки на бедрах (ближе к коленям) Н, удерживая
равновесие, садится, затем ложится на спину. Обратным движе
иием вернуться в и. п.
706. Кувырок вперед через спину партнера с захватом его за
туловище. Вначале выполнять с помощником.
707. Поддержка Н Верхнего ногами под спину, то же одной
ногой.
708. Н. захватив за ступни В в положении упр. 701 подни-
мает их и переводит В в мост на лопатках
709. В и Н становятся на расстоянии двух шагов спинами
друг к другу и, прогибаясь, принимают положение, указанное на
рисунке.
710. В лежит на ногах Н. При переходе в конечное положение
до полной остановки в нем. В — держится руками за ногу Н
Вначале упражнение выполнять с помощником.
711. Переворотом вперед лечь на ступени Н. Вначале выпол-
нять с помощником. Обратным движением вернуться в и. п.
712. Из стойки на плечах на руках Н, с опорой о колени —
переворот вперед. Вначале выполнять с помощником.
Равновесие в движении
Для правильного полета с уверенным приземлением необходи-
ма точная согласованность действий обоих партнеров. Толчки ниж-
него (Н) и верхнего (В) должны быть направлены во взаимно про-
тивоположные стороны так, чтобы В чувствовал прочную опору
для своих действий.
713 С двух—трех шагов разбега встать на бедро партнера и
кругом ногой над партнером — соскочить. При соскоке партнер
должен жестко закрепить бедро и быть готовым подхватить В,
если соскок будет неудачным
714. Сидя на пятках Н, прыжок вперед—вверх. Толчок нога-
ми Н и толчок ногами В должны быть одновременными. Начинать
упражнение с небольшого прыжка.
134
715. Соскок вперед из упора на руках Н выполняется неболь-
шим махом всего тела в упоре с выбрасыванием ног вперед—
вверх. В конце движения ног вперед, разгибаясь, оттолкнуться от
Н и, продолжая разгибаться — приземлиться так, чтобы остаться
на месте. Н одновременно с движением В вперед, проносит его
немного вперед и отталкивает. Вначале упражнение выполнять
со страховкой.
135
716. Одновременно с броском 11, В, стоя на ладонях Н, пры-
гает вверх и сохраняет выпрямленное положение тела до призем-
ления. Страхующему стоять сбоку.
717. В подходит к Н, ставит правую (левую) ногу ему на
руки, опираясь руками о его плечи. Н одновременно подбрасы
вает вверх. Высоту прыжка постепенно увеличивать.
Страховка обязательна.
136
ИПВЧЦМН^ЕГ ия
С ПРЕДМЕТА»«И
УПРАЖНЕНИЯ С ПАЛКОЙ
Выполняя упражнения с палкой, особое внимание надо обра-
щать на точность положений палки и рук — горизонтально, вер-
тикально наклонно. В наклонном положении палка находится,
примерно, под углом 45° к туловищу. Работая с палкой, надо научить-
ся контролировать ее положение состоянием мышц (без зрительного
контроля). В зависимости от упражнений палку держат одной
(меняя руки) или двумя руками за концы или за середину раз
личными хватами: а) хват сверху; б) хват снизу; в) обратный
хват; г) разный хват.
Упр. 718—746 показаны некоторые исходные и конечные поло-
жения палки. Упражнения состоят из различных перемен положе-
ний палки в различных стойках с различными движениями туло-
вища, а также круговые движения свободным концом палки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения на силу
718. Движения кистью в различных положениях палки.
а) палка горизонтально над головой — палка вертикально,
руку не гнуть;
б) палка горизонтально, рука в сторону, палка вертикально:
в) различные положения и движения руки и палки в преде-
лах положения руки вверх и в сторону.
719. То же, что 712 с движением руки вперед.
720. Рука в сторону, палка вверх. Повороты палки вниз и
вверх движением палки вперед.
721. Рука в сторону, палка вниз. Повороты палки вверх—вниз
движением назад
722. Средний круг палкой за телом. То же положение, рука
и палка вверх.
723. Хватом за середину. Повороты палки в лицевой плоско-
сти. То же, в боковой плоскости при положении руки в сторону.
724. Палка над головой разным хватом за конец. Рук не гнуть:
а) движения палки вниз и вверх; б) в стороны.
725. Хватом двумя руками, движения палкой над головой впе-
ред-назад.
139
726. То же, только палка за головой.
727. Разным хватом за концы палки вертикально вперед, по -
вороты палки в лицевой плоскости.
728. То же на согнутых руках, палка у самого тела.
729 Хватом сверху на ширине плеч, повороты палки в лице-
вой плоскости, сгибая руки перед собой, меняя положение рук —
то правая, то левая рука вверху. То же хватом снизу.
140
730. Палку наклонно к правому бедру, правую руку в Сторо-
ну книзу
731. Палку наклонно к правому- плечу', правую руку в сторону
вверху. Левое плечо держать горизонтально.
732. Палку к правому плечу, левую руку в сторону книзу.
733. Палку наклонно на голову, левую руку в сторону.
734. Палку наклонно за голову, правую руку в сторону кверху.
735. Палку наклонно за голову, правую руку в сторону книзу.
74»
141
736. Палку наклонно к левому плечу, левую руку вперед вверх.
737. Палку наклонно к левому плечу, левую руку вперед вниз.
738. Палку наклонно к правому плечу, правую руку назад.
739. Палку наклонно вверх, левую руку вперед.
740. Палку наклонно сзади, правую руку вперед.
741. Палку наклонно сзади, правую руку вперед—вниз.
742. Палку наклонно за головой, правую руку вперед—вверх.
743. Палку наклонно за головой, правую руку вперед—вниз.
744. Палку вверх к правому плечу, правую руку вверх.
745. Палку вверх к правому плечу, левую руку вправо—вверх.
746. Палку вниз к правому плечу, левую руку вправо—вниз.
747. Палку хватом за концы вверх. Повороты палки в гори-
зонтальной плоскости в одну и в другую сторону.
Упражнения на растягивание
748. Палку к левому плечу в сторону, левая рука в сторону.
Круговые движения свободным концом палки в лицевой плоскости.
749. Палку к левому плечу вверх, левую руку вверх. Круги
свободным концом палки в боковой плоскости.
ЗЬО 7SI
7S2
750. Выкруз назад и вперед. Вначале выполнять поочередно,
выкручивая одну, затем другую руку.
751. Вкручивание палки левой рукой с переводом ее за голо-
ву. Правая рука скользит по палке.
752. Палку' горизонтально вниз, левая рука обратным хватом.
Вкручивание левой рукой с переводом палки за спину наклонно.
142
753. Палку горизонтально вниз, левая хватом снизу. Вкручива-
ние левой рукой с переводом палки за голову наклонно
754. Пружинистые покачивания в наклон* опираясь двумя
руками на палку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
755. Перемах прямой ногой через палку перед телом.
756. Перемах через палку прямой ногой сбоку.
757. Круги палкой под ногами выполняются последовательны-
ми перепрыгиваниями через палку.
758. Прыжки через палку вперед и назад выполняются с про-
межуточными пры/кками, между прыжками через палку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
759. Из стойки на лопатках наклон вперед прямым телом.
760. Из седа, опираясь концом палки, встать с поворотом в
равновесие. Обратным движением вернуться в и. п.
761. Заведение палки за спину пониже с одновременным про
гибанием в груди.
762. Ходьба, бег с заложенной за спину палкой.
763. В стойке ноги врозь наклон в стороны с различными по-
ложениями палки и в различных стойках.
764. Наклоны в стороны с заложенной за спину' палкой.
765. В наклонном положен!» повороты туловища с заложен-
ной за спину палкой.
766 Пружинистые наклоны вперед с прогнутой спиной, с за-
ложенной за спину палкой.
143
тез 764 76S
767 760 769 „0
767. Притягивание туловища к ногам.
768 В седе, упираясь ступнями в палку, пружинистыми покя-
’-шваниями — выпрямление ног.
769. В стойке на лопатках встречные махи ногами.
770. Сгибаясь, перемахи ногами между рук.
771. Стоя на коленях, очерчивание круга концом палки вокруг
. себя. То же, стоя.
772. Перелезание через руку под палку.
144
УПРАЖНЕНИЯ С БУЛАВАМИ
Упражнения с булавами представляют собой маховые движе-
ния с различными амплитудой и радиусом, с чередованием напря-
жения и расслабления. Несмотря на то, что упражнения с була-
вами — упражнения преимущественно для плечевого пояса и рук,
в сочетании с движениями туловища и йог, они широко приме-
няются как общеразвивающие упражнения, а в особенности яв-
ляются прекрасным средством для совершенствования общей коор-
динации движений.
Все движения с булавами разделяются на: махи — движения
по дуге менее 360° и на круги — маховые дугообразные движения
с возвращением в исходное положение без изменения направления.
Махи и круги совершаются преимущественно в трех направ-
лениях: в лицевой плоскости, боковой и горизонтальной см. стр.
По величине и радиусу круговые движения делятся на: а) боль-
шие, когда ось движения находится в плечевом суставе и рука с
булавой при перемещении представляет одну прямую линию;
б) средние, когда движение происходит одновременно в плечевом
и локтевом суставах. С движением булавы в кисти или с непод-
вижной в кисти булавой (в продолжение предплечья) с осью толь-
ко в локтевом суставе; в) малые, когда рука неподвижна и бу-
лава движется или в кисти, или движение совершается в лучеза-
пястных суставах.
По технике выполнения различаются два основных способа.
Первый — движение булавы с наружной стороны руки. Кисть по-
ворачивается наружу. Булава удерживается большим пальцем и
ладонью (рис. а). Второй — булава проходит с внутренней сто-
роны руки, большой палец освобождается, головка булавы прижи-
мается к мякоти большого пальца третьим, четвертым и пятым
пальцами (рис. б, в).
Начинать изучение малых кругов и махов надо с первого спо-
соба, так как он вырабатывает мягкую, ненапряженную манеру
работы, чего не дает второй, более статичный способ и изучать
его надо после полного освоения первого.
Изучение упражнений с булавами надо начинать отдельно
каждой рукой, а затем — двумя руками одновременно.
Комбинировать круги в различных сочетаниях надо сразу после
освоения первых махов и кругов. Сочетать движения булав с дви-
жениями туловища и ног только после усвоения движения булав.
Кроме указанных двух способов еще выполняются малые кру-
ги горизонтально над и под рукой.
10 Зак. 1896
145
Необходимо особое внимание обращать на:
I. Точность конечных положений рук и положения булав по
отношению к рукам.
2. Полное сгибание рук при средних кругах и полном выпрям-
лении при малых и больших.
3. Доведение кругов до конца и только после этого начинать
другое движение, сочетающееся с ним.
Особое внимание надо обращать на правильную осанку (см.
раздел «осанка»). Не допускать наклонов туловища (в виде про-
тивовеса) в противоположную сторону движения руки или рук
как это показано на рис. 773-а (первая зачеркнутая фигура). Пра-
вильное положение поднятой в сторону руки показано на второй
фигуре (рис. 773-6).
ПЕРЕДНИЕ
БУЛДВЬ
стонал вольно смиРио
146
Если упражнение начинается из положения «смирно», то спер-
ва выполняется вынос булав в требуемое исходное положение.
Булава выводится из основного положения толчком руки ма-
лым махом и, дойдя до вертикального положения (булава вниз)
вместе с рукой и в ее продолжении, выносится в исходное поло
жение.
Большие махи и круги
773. Мах вниз—^влево и обратно и в и. н То же, но круг пра-
вой рукой книзу.
774. Мах вниз—влево с одновременным перенесением тяжести
тела с правой ноги на левую. Обратным движением вернуться
в и. п. То же, круг книзу с перенесением тяжести тела на левую
ногу. С прохождением булавы вверх, тяжесть тела вместе с дви
жением булавы в и. п., перенести на правую ногу.
775. То же, что предыдущее упражнение, но тяжесть тела пе
реносится на противоположную движению ногу.
776. Мах правой рукой влево, перенося тяжесть тела на левую
ногу и мах вправо до положения руки вверх с перенесением тя-
жести тела на правую ногу и наклон влево.
10*
147
777. Из основной стойки круг правой рукой в сторону с на-
клоном влево. То же, но с выпадом вправо. Наклон в сторону
начинать с приближением булавы к вертикальному положению.
Затем передать булаву в другую руку и проделать упражнение в
другую сторону.
778. Круги одной рукой наружу.
779. Круги одной рукой внутрь.
763 7Q4 705
780. Махи внутрь и наружу.
781. Из основной стойки круги
хами ног в сторону.
782. Из основной стойки круги
148
наружу с поочередными взма-
руками влево. То же, вправо.
783. Круги внутрь.
784. Круги наружу.
785. Круг двумя руками вправо и мах вправо. То же, в другую
сторону.
7«6
786. Последовательные круги влево. Леван рука отстает от
движения правой на 180". То же. в другую сторону.
787. С поворотом туловища мах руками в стороны. Обратным
движением, руки вниз. То же, в другую сторону.
788. Из стойки ноги врозь махи булавами книзу с поворотом,
выпад вперед правой, левую руку вперед, правую назад. Обрат
ным движением — и. п.
789. Махи одной рукой вперед и назад. При махе назад ту-
ловище не поворачивать. То же, двумя руками.
790. То же, но с поворотом туловища, при движении руки
назад.
791. Ма.хи двумя руками вперед и назад. С. подниманием сог-
нутой ноги вперед н вставанием на носок.
792. Махи руками вперед и назад со встречными махами пря-
мой ногой.
793. В стойке ноги врозь, левая впереди, мах руками назад
с наклоном вперед и приседанием на стоящей сзади ноге.
794. Встречные махи ногой и руками в сторону маховой ноги.
795. Махи руками назад—вверх с волной туловищем. Обрат-
ным движением и. п.
796. Встречные махи руками с махами ногой, причем одно-
именные рука и нога выполняют встречные движения.
797. Встречные махи руками в равновесии на одной ноге.
798. Встречные круги в боковой плоскости в одну и в другую
сторону.
799. Встречные круги в боковой плоскости с приседанием при
движении рук вверх.
149
•W Г
W
79S
Средние махи и круги
800. Средний мах книзу. То же, кверху. То же, двумя руками.
801. Средний мах книзу за телом. То же, двумя руками.
802. Средний круг за головой из положения рука в сторону.
То же, двумя руками.
803. Средний круг за головой из положения руки вверху. То
же. двумя руками
15G
804. Средние круги перед телом из положения руки вниз.
805. Средний круг в боковой плоскости из положения руки
вперед. То же, из положения руки вверх. То же, из положения
руки вниз.
806. Из положения руки влево большие махи вниз и средние
круги за телом и большие махи вправо. То же обратным движе-
нием.
151
Малые махи и круги
807. Малый круг за рукой кинзу. То же, кверху. То же двумя
руками. То же, но из положения руки внизу — большие махи в
ч стороны и малые за и перед руками и большие махи вниз до по-
ложения скрестно.
808. Малый круг перед рукой книзу. То же, кверху. То же
двумя руками. То же, но из положения руки вверху — большие-
махи в стороны до положения руки в стороны, малые круги за
и перед рукой и большие махи книзу до положения руки скрестно
перед телом.
809. Малый круг за рукой внутрь. То же, наружу.
810. Малый крут перед рукой наружу. То же, внутрь.
811. Большой мах книзу и малый круг перед телом и мах
влево.
812. Малые круги вправо перед руками. То же, влево. То же-
за руками.
813. Последовательные малые круги перед и за руками.
814. Большим махом руки вниз из положения руки вперед,
малые крути назад в боковой плоскости и мах руками назад. Об-
ратным движением — малые крути вперед.
815. Малые круги сбоку вперед. То же, назад.
816. Малые круги кверху внутри. То же, снаружи.
152
817. Малые круги книзу внутри. То же, снаружи. Упражне-
ния 816 и 817 следует соединять так: из положения руки вниз^
большими махами вперед, малые круги кверху снаружи, внутри
и руки вверх. Обратным движением малые круги книзу.
62’ ®2Z
. 818. Из положения руки в стороны большим махом правую
руку дугой вниз — влево и малый круг кверху под левой рукой и
дугой книзу руку в сторону.
819. Малый круг правой под левой рукой книзу. То же, но
последовательные круги руками.
153
823
824
820. Последовательные малые круги правой над левой квер-
ху, левой под правой рукой книзу.
821. «Мелышца» — последовательные малые круги: правой —
круг книзу снаружи и круг над рукой, а левой — круг кверху
снаружи и круг кверху под рукой.
822. Малые круги за телом вправо. Обратным движением ма-
лые круги за телом влево.
823. Малый круг правой рукой. Для придания инерции булаве,
при кругах влево, желательно из положения «рука в сторону»,
дугой руку вперед сделать круг под рукой и перевести руку влево.
Обратным движением — малый круг вправо под рукой. То же,
чвумя руками.
824. Малый круг над рукой вправо. То же, двумя руками.
То же, по последовательно круги под и над руками.
Соединения больших, средних и малых кругов
825. Из положения руки в стороны средний круг левой книзу
к малый круг книзу. Большим махом книзу правую влево и ма-
лый круг кверху. Большим махом книзу правую в сторону в и. п.
826. Стоя на колене, руки вперед. Средними кругами книзу
руки вверх и малые круги вперед и наклон вперед, садясь на пят-
ку. Обратным движением — и. п.
827. Стоя па колене малые круги кверху, руки вверх, наклон
назад и малые круги назад. Обратным движением вернуться в и. п.
828. Средние круги книзу и большими махами книзу руки
вверх с наклоном назад.
829. Выпрямляясь, вынести булавы вперед, средние круги квер-
ху, руки вверх и малые круги назад.
Дыхание в упражнениях с отягощением должно быть глубо-
ким, поэтому надо стремиться к брюшному и нижереберному ды-
ханию. Люди физического труда чаще всего так и дышат. Упраж-
нения с набивным мячом легко вырабатывает такое дыхание, от-
сутствие которого особенно ощущается у лиц, не знающих физи-
ческого труда. Работа с отягощением вызывает потребность в глу-
боком дыхании. Если же при упражнении дыхание становится
учащенным и поверхностным, то, прервав упражнение, следует
154
1
в2в
•29
сознательно усилить выдох, делая паузу перед вдохом. При уча-
щенном дыхании выдох лучше делать ртом — энергично и шумно,
как бы откашливаясь.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Стремление увеличить вес мяча снижает интерес к занятиям, так
как будучи очень тяжелым, он становится малоподвижным и теряет
свойства «мяча». Практика показывает, что вес мяча в 1 кг для жен-
щин и 2 кг для мужчин является вполне достаточным для начала
занятий. Постепенно увеличивая вес до 4 кг для взрослых жен-
щин и до 6 кг для мужчин, его надо чередовать в занятиях с
предыдущим весом.
Для детей 8—15-летнего возраста нет надобности давать мячи
тяжелее, чем 1—4 кг, варьируя их размер.
В играх с набивным мячом всегда следует применять мяч мень-
шего веса, чем мяч, которым пользуются в упражнениях.
Упражнения с набивным мячом, как и всякие упражнения с
отягощением, имеют большое коррегирующее значение, поэтому
преподаватель и сам занимающийся должны следить не только
за правильными положениями тела перед упражнением, но и во
время самого упражнения Беспорядочно применяемые упражне-
ния с отягощением могут усугубить неправильное держание тела.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
830. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же, с
выпрямлением рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина
прямая.
831. Вытягивание рук вперед, туловище назад не отклонять
и живот не выставлять.
832. Поднимание-и опускание мяча на прямых руках: а) под-
нимать до горизонтального положения и опускать; б) опускать
до горизонтального положения и поднимать вверх.
833. Подбрасывание мяча вверх (не высоко): а) согнутыми;
б) прямыми руками и поймав его — возвращение в и. п.
834. Подбрасывание мяча прямыми руками. Мяч ниже плеч
не опускать. В седе не сутулиться.
835. Мяч держать пальцами, не касаться ладонями. Занося
мяч за голову, локти развести в стороны.
836. То же, но поднимать мяч до горизонтального положения
рук, затем занести их за голову.
837. Выпрямляя руки вверх, отставить ногу назад на носок,
живот не выпячивать. Занося мяч за голову, держать пальцами,,
локти разводить в стороны.
156
838. Броски мяча из-за головы с ловлей его перед собой.
839. Броски мяча вверх из-за головы. Мяч поймать вверху и
вернуться в и. п.
840. Руки разводить в стороны и сводить на высоте плеч, по-
переменно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не
опускать,, живот не выпячивать.
157
841. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав:
мяч, руки разводятся в стороны.
842, Попеременное опускание мяча в сторону, а отсюда под-
брасывание вверх с ловлей его вверху.
843. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в
другую.
844. Перебрасывание мяча над головой.
845. Лежа на спине, попеременная передача мяча из одной
руки в другую и разведение рук в стороны.
мяча на прямых руках впра-
846. Лежа на спине, покачивание
во и влево.
158
847. Круговые движения мячом на прямых руках.
848. Броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
849. Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к
себе до касания мячом груди.
850. Броски мяча от груди. Мяч держится пальцами, ие ка-
саясь ладоней. Медленное поднимание прямых рук назад и опус-
кание.
851. Медленное поднимание мяча назад, держа его за спиной.
852. Передача мяча за спиной и перед телом, не прикасаясь
мячом к телу.
853. Выкручивание мяча спирально вверх. То же, в обратном
порядке
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
854. Приседания — мяч вверх, вставания — мяч вниз.
855. Приседания с мячом за спиной. Туловище держать прямо.
856. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая
руки вверх. При переходе на пятки, руки вверх поднимать не то-
опись, быстрый подъем рук может привести к потере равновесия.
857. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях,
и выпрямление поднятых ног.
858. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой
То же, сидя на полу.
859. Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля его дву-
мя руками
860. Лежа на животе не сдавливая грудной клетки, в упоре
на локтях, мяч зажат ступнями, сгибание и разгибание ног.
861. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и вы
прямление пог.
862. Бросок мяча ногами назад — вверх через голову н ловля
его двумя руками с поворотом
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
Упражнения для живота
Прогибание выполнять и в грудной и в поясничной частях.
Убедившись, что прогибание выполнено правильно, можно голову
откинуть назад. Преждевременное отведение головы обычно соз-
дает обманчивое впечатление прогиба в грудной части.
863. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из од
ной руки в другую сзади ног.
864. Сгибание и выпрямление ног в упор сидя: то же, лежа
на спине.
865. В упоре сидя, мяч зажат ступнями, круговые движения
мячом, сгибая и разгибая ноги.
866. В упбре сидя, мяч зажат ступнями. Поднимание и опус-
кание прямых ног Ноги подносить возможно ближе, подтянуть их
к туловищу.
159
ese
659
669
вез
B60
664
665
665
667
666
867. Лежа па спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в
стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
868. И. п. то же. Сгибание с касанием мячом за головой. Но-
ги в коленях не сгибать
869. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруп-
пироваться, медленно вернуться в и. п.
870. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно садиться
и ложиться.
871. Стоя на одном колене, занося мяч за голову, прогнуться
в грудной части, не откидывая назад головы.
160
872. Лежа на спине, мяч в руках, медленно (быстро) сед, мяч
вперед, для более подготовленных — мяч вверх.
873. Сед с согнутыми ногами, мяч вверху. Медленно прогнуть-
ся, мяч за голову. Голову назад не откидывать.
874. Стоя в глубоком выпаде, мяч вверху. Медленное проги-
бание (отведение туловища назад) и выпрямление.
875. То же, стоя на коленях. При наклоне назад бедра дер-
жать вертикально.
876. Сидя ноги вместе, броски мяча вперед от груди.
877. Сидя ноги вместе, мяч вверху. Броски мяча вперед пря-
мыми руками.
I
11 Зак. 1896
161
878. Стоя на коленях, мяч вверху. Броски мяча вперед пря-
мыми руками.
879. Стоя на одном колене, броски мяча из-за головы.
880. Стоя, мяч вверху. Броски мяча вперед прямыми руками.
881. Броски мяча вперед лежа на спине, держа мяч вверху.
Бросок выполняется с одновременным небольшим приподниманием
туловища.
882. Стоя спиной к стене, мяч вверху. Шаг ногой назад, про-
гибаясь, касаться мячом степы.
162
883. То же, стоя па носках.
884. Стоя ноги врозь, мяч за головой. Пружинистые покачива-
ния туловищем назад, постепенно увеличивая прогиб.
885. Броски мяча назад — вверх между ног.
886. Броски мяча ногами в положении лежа.
887. Броски мяча ногами из положения сидя с перекатом через
спину.
888. Броски мяча согнутыми ногами с прыжком и ловля мяча
впереди или перебрасывание впереди стоящему партнеру.
889. То же, прямыми ногами.
Наклоны в сторону
890. Стоя на одной ноге, другая в сторону на носок, мяч на
голове, пружинистые наклоны в сторону выставленной ноги
891. Стоя ноги врозь пошире, мяч над головой. Наклоны ту-
ловища в стороны.
892. То же, стоя на коленях ноги врозь.
893. Стоя ноги врозь шире плеч, мяч над головой. Поочеред-
ные сгибания пог с наклонами туловища в сторону прямой ноги.
894. Стоя ноги врозь шире плеч, мяч над головой. Поочеред-
ные сгибания ног с наклоном туловища в сторону согнутой ноги.
895. Стоя на коленях, мяч над головой, поочередные отстав
ления ног в стороны с пружинистыми наклонами в сторону вы
ставленной ноги. То же, но во время наклона мяч отводится в
сторону па одной руке.
896. В стойке одна нога впереди, ступни на одной линии, мяч
вверху. Пружинистые поочередные наклоны в стороны
Повороты туловища
897. Лежа на спине ноги врозь, мяч вверху. Повороты туло-
вища с поочередным касанием тыльными сторонами ладоней пола.
898. Сед ноги вместе, мяч впереди. Перекладывания мяча спра-
ва и слева. Стараться класть мяч подальше от ног в сторону
899. Сед ноги врозь, мяч над головой. Поворачивания мяча
руками с поворотами туловища.
900. В стойке ноги врозь, броском справа перебросить мяч
через себя так, чтобы поймать его снова.
901. Стоя ноги врозь, броски между ног вверх и, не сходя с
места, с поворотом поймать мяч.
902. Поочередные седы на правое и левое бедро. Вставая на
колени, бросок мяча вверх и ловля его над головой,
903. Лежа на спине согнувшись, мяч зажат ступнями. Пере-
кладывание прямых ног вправо и влево. То же, но покачивания
ногами в стороны.
904. Стоя на коленях, мяч над головой. С поворотом туловища
в сторону, мяч вниз.
11*
163
905. Стоя на коленях, мяч внизу. Поочередные повороты в
стороны с отведением мяча в сторону на одной руке. Туловище
держать прямо.
906. В стойке на коленях ноги врозь, руки вперед, размаши-
стые повороты туловища с небольшими наклонами назад. Живот
не выпячивать.
90'7. Сед скрестно, мяч на согнутых руках перед грудью, по-
очередные повороты туловища в стороны с выпрямлением рук
вперед.
164
908. Сед ноги врозь, мяч вверху. Поочередные повороты туло-
вища с отведением мяча в сторону на одной руке.
909. Стоя на коленях, мяч вверху. Разводя руки в стороны,
сесть на пятки с поворотом и наклоном туловища в сторону руки
с мячом.
910. Стоя на одном колене, другая нога в сторону на носок,
мяч вверху. Наклоны туловища с поворотом в сторону отставлен-
ной ноги.
911. Стоя на коленях ноги врозь, мяч вверху, поочередные по-
вороты в стороны с наклоном назад.
165
912. Стоя на одном колене, другая нога в сторону на носок,
мяч вверху, наклоны туловища назад с поворотом в сторону, про-
тивоположную отставленной ноги
913. В стойке ноги врозь, мяч внизу, круговые движения туло-
вища с подниманием рук вверх.
914. Стоя спиной друг к другу, перебрасывание и ловля мяча
двумя руками с попеременными поворотами туловища в разные
стороны.
166
915. Бросок влево с поворотом туловища влево.
916. Толкание мяча одной рукой.
917. Метание мяча прямой рукой.
918. Стоя ноги врозь с наклоном вперед, движением туловища
в сторону, бросок мяча назад.
167
Упражнения для спины
919. Наклоны вперед до касания мячом пола.
920. Наклоны вперед с подниманием рук вверх.
921. В наклонном положении спина прогнута, мяч вверху, уве'
личение наклона до касания мячом пола и возвращение в и. п.
922. Приседание на всей ступне с наклоном вперед и подни-
манием рук вверх. Возвращение в и. п., мяч удерживается перед
грудью.
923. То же, но приседание на носках и возвращение в и. п.
924 В стойке ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, мяч за
головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и. п.
925. Глубокий выпад в наклонном положении с одновремен-
ным подниманием мяча вверх на прямых руках.
926. Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, накло-
няясь вперед, коснуться мячом стенки и возвращение в и. п.
927. Наклоны вперед, стоя на одном колене, мяч вверху.
928. Наклоны вперед, стоя па коленях, мяч вверху.
929. Лежа на животе, мяч вверху. Поднимание мяча на пря-
мых руках с прогибанием в грудной части.
930. Лежа на спине, голова на мяче. Прогибание тела, опи-
раясь головой о мяч и возвращение в и. п.
931. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч занести
за голову, затем «поднять вверх и вернуться в и. и.
932. Мост, опираясь руками о мяч.
933. Бросок мяча вперед. Бросок мяча выполнять так, чтобы
бросок был завершен активным движением всего тела с нарастаю-
щей силой. Основная сила, толкающая мяч — это результат раз-
гибания туловища и позвоночника, руки лишь завершают и пере-
дают это усилие.
934. Бросок мяча вперед из положения стоя наклонно.
935 Бросок мяча из-за спины через голову. Движение рук на-
зад выполняется одновременно с небольшим наклоном вперед и
вслед за резкой остановкой движения туловища следует бросок
руками.
936 Из седа ноги вместе, мяч на согнутых руках перед грудью.
Бросок мяча назад с активным прогибанием в грудной части поз-
воночника.
937. Из основной стойки бросок — толчок мяча назад от гру-
ди. Прогибаясь, живот не выпячивать.
938. Бросок мяча назад прямыми руками, живот не выпячивать.
939. То же, но из положения стоя согнувшись.
940. Стоя спиной к стенке на расстоянии двух шагов, бросок
мяча об стенку и, когда он отскочит, — поймать его.
941. То же, но встать на 2,5—3 шага от стенки Ловя отско-
чивший мяч, одна нога скользит на пальцах назад.
942. Бросок мяча, стоя на одном колене.
943. То же, сидя спиной к стенке.
944. В седе ноги врозь, мяч вверху. Размашистые, пружини
стые наклоны вперед, доставая мячом пол возможно дальше меж.
ду ног.
168
945. В седе ноги вместе, мяч впереди. Пружинистые наклоны
вперед, доставая мячом носки.
946. Стоя наклонно, обводить мяч вокруг ног ниже колен пе-
рекладывая его из руки в руку, не касаясь ног.
947. Стоя ногп врозь наклонно, обводить .мяч вокруг одной и
другой ноги, не касаясь ног, передавая мяч из руки в руку.
169
УПРАЖНЕНИЯ С АМОРТИЗАТОРАМИ
И ЭСПАНДЕРАМИ
Упражнения с эспандерами и резиновыми амортизаторами так
же, как и упражнения с отягощением (гантели, набивной мяч),
являются упражнениями преимущественно на силу.
Так же, как набивной мяч и гантели, эспандер и другие амор-
тизаторы должны соответствовать по силе сопротивления физиче-
ской подготовленности занимающегося.
Чрезмерно тугой амортизатор приводит к быстрому утомлению
мышц, отчего интерес к занятиям с амортизаторами у многих про
падает. Поэтому вначале занятий надо у эспандера снять 2—3
звена и сделать его доступным для выполнения наиболее трудных
упражнений на полную амплитуду без чрезмерного напряжения
с таким расчетом, чтобы 8—10-кратное их повторение не вызвало
сильного утомления. Желательно иметь два эспандера на одного
человека или длинный амортизатор, дающий возможность выпол-
нять упражнение па полную амплитуду одновременно двумя ру-
ками
Приступая к занятиям с эспандером или другим амортизато-
ром, надо приспособить петлю или крючок, на которых можно
закрепить неподвижно один конец эспандера. Если надо, переобо-
рудовать рукоятки, сделав их пригодными для закрепления на но-
гах. Все дополнительные приспособления должны быть удобными
и легко снимаемыми.
Так же, как и при других упражнениях па силу — следить
за дыханием (см. раздел «Дыхание»), не допускать задержки ды-
хания. Если упражнение без задержки дыхания трудно выполнить,
значит амортизатор туг — его надо ослабить или взять другой.
В настоящей главе даются наиболее характерные упражнения
с эспандером. Многие упражнения из других отделов настоящего
пособия можно выполнить с амортизаторами, предварительно при-
способив для этого эспандер или другой амортизатор.
Упражнения выполнять в различных хватах, например из по-
ложения руки вперед — разводить руки в стороны надо выпол
нять, держа за рукоятку эспандер пальцами внутрь и пальцами
наружу и т. п. Для увеличения нагрузки можно выполнять уп-
ражнения вдвоем на силу, закрепив соответствующим образом
амортизаторы.
170
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения 948—955 выполняются лежа на скамейке, аморти-
затор укреплен на уровне плеч, за исключением упр. 950.
948. Лежа на груди. Из положения руки вверх поочередные
движения руками вперед до вертикального положения. То же,
двумя руками.
949. Лежа на груди, руки вперед. Поочередные движения ру-
ками вниз до бедра. То же, двумя руками.
950. Лежа на груди, руки вверх. Амортизатор прикреплен
вверху. Движения руками вниз.
946
949
952
171
951. Лежа на груди, одна рука вверх, другая вниз. Движения
руками — одной вниз—назад, другой через сторону вверх.
952. Лежа на груди, обе руки вверх. Одновременные движе-
ния руками вниз—назад до бедра, далее дугами в стороны —
вверх.
9S3
qse 957 955
953. Лежа на груди, руки вверх. Движения руками в стороны
до уровня плеч.
954. Лежа на спине, руки вверх. Поочередные движения ру-
ками в стороны — вниз до бедра. То же, двумя руками.
955. Лежа на спине, одна рука вверх, другая внизу. Последо-
вательные круговые движения руками, имитируя плавание кролем
на спине.
172
956. Стоя ноги врозь, руки вверх. Амортизаторы укреплены
вверху. Движением в стороны руки в стороны и дальше к бедрам.
957. Сидя спиной к месту крепления амортизаторов, руки вверх
Движением вперед, руки вперед.
958. Амортизатор укреплен сзади снизу. Имитация броска —
метания гранаты, копья
959. Попеременные или одновременные выпрямления рук впе-
ред. Выпрямляя руку, кисть держать: а) пальцами внутрь; б) паль-
цами вниз. Опора ногой о стенку для удержания тела в и. п. В
960. Сгибание и выпрямление рук вверх. Руки выпрямлять
насколько допускает натяжение эспандеров. Слишком длинные
эспандеры не брать, так как натяжение будет недостаточным.
961. Стоя наклонно к стенке — выпрямление: а) сгибание рук
в локтях из положения руки вниз (в и. п. эспандеры слегка на-
тянуты); б) выпрямление рук вверх из согнутого в локтях поло-
жения. Руки выпрямить, насколько допускает напряжение эспан
деров.
962. Поочередное сгибание рук в локтях. То же, попеременно
или одновременно двумя руками с эспандерами — сгибание рук:
а) сидя; б) стоя.
963. Попеременные или одновременные поднимания рукоятки
эспандера вдоль тела вверх до уровня плеча с подниманием лок-
тей вверх. Вперед не наклоняться, живот не выпячивать.
964. Исходное положение стоя наклонно, плечи горизонталь-
но, руки сильно согнуты в локтях. Эспандер слегка натянут. Вы-
прямление рук вверх и возвращение в и. п.
965. Сидя поперек на скамейке, руки согнуты назад за голо-
вой, локти подняты, эспандер слегка натянут. Сгибание и выпрям-
ление рук, не опуская локтей. Живот не выпячивать и не суту-
литься.
966. Удерживая эспандер одной рукой (правой) внизу, другую
руку, прямую, поднимать вперед. Поднимая руку, плечн назад не
отводить.
967. Удерживая эспандер одной прямой рукой (правой) сни-
зу, другую руку поднимать вверх, живот не выпячивать.
968. Удерживая эспандер одной рукой (левой) вверху (вверх —
в сторону), другую руку выпрямить вниз. Удерживающую эспан-
дер левую руку назад не заводить, живот не выпячивать.
969. Разведение прямых рук в стороны. Эспандер поперемен-
но проходит за головой и перед лицом.
970. Разведение рук в стороны: а) эспандер перед телом;
б) эспандер за телом. Выполняя упражнение эспандером — тела
не касаться, живот не выпячивать и не сутулиться.
971. Попеременное или одновременное отведение рук назад в
наклонном положении. То же, но и. п. — основная стойка и отве-
дение назад выполняется одновременно с наклоном вперед.
972. То же, но один конец эспандера закреплен. Встать от
места закрепления на таком расстоянии, чтобы растягивание на-
чиналось из вертикального положения рук.
173
*1
973. Стоя спиной к стенке, прижимая плечо к телу, сгибание
и выпрямление руки движением в сторону.
974. Стоя боком к стенке — выпрямление руки вперед —
внутрь.
975. Лежа на спине на скамейке, выпрямление: а) двух рук;
б) одной руки вперед.
976. Стоя боком к стенке, сгибание руки, не отрывая плеча от
тела.
174
977. Стоя боком к стенке, поднимание вперед полусогнутой
пуки.
978. Стоя спиной к стенке — выпрямление руки вперед с по-
воротом туловища.
979. То же, но хват за амортизатор двумя руками.
980. Поочередное притягивание прямых рук к телу.
981 Из положения руки в стороны сведение их вперед до
положения руки вперед — в стороны.
175
982. Стоя наклонно, сгибание руки1 до предела, отводя локоть
назад.
983. Сгибание руки в сторону с небольшим наклоном туло-
вища.
©90 99,
984. Круговые движения одной рукой перед телом. То же,
двумя руками.
985. Поднимание назад согнутой руки.
986. Сгибание руки за спину.
176
987. Круговые движения двумя руками за спиной. То же, од-
ной рукой.
988. Стоя наклонно, поднимание прямых рук вверх. То же.
.одновременно с подниманием выпрямленного тела.
989. Лежа на спине, отведение прямой руки в сторону и под-
нимание вперед: а) пальцами внутрь и б) пальцами наружу.
990. Поднимание прямой руки в сторону: а) без поворачива-
ния руки и б) с поворачиванием пальцами кверху.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
991. Выпрямление и сгибание ног. То же, но руки держать в
стороны, при этом ноги не разводить. То же, но одновременно с
выпрямлением ног — прогибаться.
992. Поднимание вперед согнутой ноги. То же, но поднимание
двух ног в висе на стенке спиной к ней.
993. Поднимание согнутой ноги с выпрямлением ее вперед.
То же. но поднимание и выпрямление двух ног в висе спиной к
стенке.
994. Отведение прямом ноги вперед. То же, но отведение двух
ног в висе па стенке.
995. Поднимание прямой ноги вперед. То же, но сначала под-
нять согнутую ногу, затем ее выпрямить.
996. Притягивание отставленной ноги.
997. Движения ногой: а) вперед — внутрь; б) назад—внутрь.
998. Отведение ноги в сторону.
999. Отведение прямой ноги назад.
1000. То же, стоя.
1001 Выпрямление ног. Туловище держать жестко закреплен-
ным в слегка наклоненном или вертикальном положении.
1002. Попеременное и одновременное выпрямление ног. То же,
но как при езде на велосипеде — педалировать.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
1003. Движение туловища вперед и назад. Садиться от места
закрепления па таком расстоянии, чтобы при наклоне назад, при-
мерно, под утлом в 45°, эспандер был слегка натянут.
1004. Нагибание вперед и отведение туловища назад, руки
держать прямыми, а ноги полусогнутыми.
1005. Сидя на скамейке, держась руками за края, разгибание
в тазобедренных суставах.
1006. Движение туловища вперед и назад, руки держать пря-
мыми, живот не выпячивать.
1007 Наклоны туловища: а) в сторону; б) вперед, стоя спиной
к стенке; в) назад, стоя лицом к стенке.
12 Зак. 1896
177
1008 Притягивание прямых рук к себе.
1009. Вращение руками рукоятки эспандера, вставая в различ-
ные положения по отношению к месту прикрепления амортизатора
(спиной, лицом, боком).
1010. Поднимание рук вверх с поворотом кругом или с пово-
ротом на 360°.
178
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Упражнения с гантелями, в основном — упражнения на силу.
Начинать занятия надо с гантелями небольшого веса и не
раньше 15 и 16-летнего возраста.
Первоначальный вес гантелей можно определить следующим
упражнением ' — поднимать гантели на прямых руках в стороны
5—8 раз подряд. Если это упражнение выполняется без затруд-
нений, то для начала занятий вес гантелей — подходящий.
Так как увеличение объема мышц зависит от многократных
повторений упражнений, то особое значение в упражнениях с ган-
телями имеет симметричность развития, поэтому при асимметрич-
ных движениях одной ногой или одной рукой, надо проделывать
упражнение одинаковое количество раз и другой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1011. Сгибание и разгибание пальцев. Рука опирается ладонью
у основания большого пальца о ручку палки. Разгибая пальцы,
гантель переходит на последние фаланги четырех пальцев. При
сгибании гантель прижимается к рукоятке палки.
1012. Сидя, положив предплечья на колени, поднимание и опус-
кание гантелей. Поворачивание гантелей.
1013. Вращения и различные повороты, держа гантель за ру-
коятку и за шар.
1014. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтях
вперед. В и. п. кисти: а) пальцами вперед; б) вперед тыльной
стороной ладони.
1015. Разгибание рук вверх: а) кисть пальцами внутрь;
б) пальцами вперед.
1016. Разгибание рук вперед, лежа на скамейке.
1017. Лежа на полу, поднимание и опускание предплечий (пе-
рекладывание их) вперед. То же, с выпрямлением рук вперед при
прохождении предплечьем вертикального положения.
1018. Сгибание рук внутрь. Локти назад не отводить. .
1019. Сгибание рук за спину, стараясь поднять гантели по-
выше.
1020. Сгибание рук за голову, локти вперед не опускать.
1021. Выпрямление рук назад. Туловище наклонено вперед
прогнувшись.
12* 179
1022. Поднимание гантелей вверх поочередное и одновремен-
ное с высоким подниманием локтей. Гантели от тела вперед не
отводить.
1023 То же, сидя на скамейке, только сначала несколько раз
одной рукой, поднимая гантель вдоль середины туловища, опуская
гантель па скамейку между ног.
1024. Поднимание прямых рук вверх и опускание в и. п. Дви
жение вперед: а) ладони пальцами вперед; б) тыльной стороной
ладони вперед.
1025. Поднимание прямых рук вверх и опускание в и. п. дви
жением в стороны. То же, но и. п. руки в стороны .
180
Г1026. Сидя на скамейке, руки вперед.- Зигзагообразными дви-
жениями вверх — вниз сведение и разведение рук. Спину держать
~ прямой, не сутулиться.
1027 Дежа на полу или на скамейке, движение вперед. Под-
нймапие прямых рук вверх и опускание их вперед: а) попеременно;
“ же. но движением в стороны пронося гантели
’# нймапие прямых рук
б) одновременно. То
низко над полом.
1028. Лежа на спине, круги прямыми руками. Оособое внимание
обращать на пронесение гантелей у самых бедер и соединение MX •,
над головой. Рук не гнуть.
181
1029. Стоя наклонно, руки вверх. Опускание и поднимание
прямых рук. То же, покачивания вверх — вниз гантелей на прямых
руках с одновременным сведением и разведением рук.
1030. Лежа на животе на скамейке: а) поднимание и опуска-
ние прямых рук; б) круговые, воронкообразные движения пря-
мыми поднятыми руками.
1031. Сидя на скамейке, ногами обхватить (зажать) скамейку.
Круги руками в боковой плоскости: а) одновременно; б) последо-
вательно. То же, стоя на полу.
1032. Лежа на скамейке, обхватив ее носками, круговые дви-
жения гантелями, захваченными двумя руками вместе.
1033. Стоя согнувшись, отведение прямых рук назад и опуска-
ние их в и. п.
1034. То же, лежа на скамейке.
1035. Стоя согнувшись, встречные медленные движения рука-
ми — одну руку назад, другую — вверх — назад.
1036. Лежа на спине, руки в стороны. Сведение и разведение
прямых рук в стороны.
1037. То же, лежа на спине на скамейке, только с заведе-
нием рук в скрестное положение и при разведении — опускать
до касания пола.
1038. Лежа на спине на скамейке, круговые движения прямыми
руками с одновременным захватом двух гантелей руками.
1039. Стоя согнувшись, руки в стороны, опускание вниз и от-
ведение в стороны Туловище держать выпрямленным. То же, лежа
на животе.
182
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
1040. Вставание на носки и опускание на пятки. Пальцы ног
да подставке высотой 5—10 см, пятки на полу. Для облегчения
упражнения — в начале опираться не одними пальцами, а заво-
дить ступню на подставку более глубоко.
1041. То же, стоя на одной ноге.
1042. Приседании на двух ногах. То же, в стойке ноги врозь
немного уже ширины плеч. При выполнении упражнения — не
сутулиться.
1043. Глубокие приседания без отрыва пяток от пола. То же,
с одновременными различными движениями руками, например —
одновременно с приседанием — руки вверх.
1044. Ноги на ширине плеч, не отрывая пяток от пола, глубо-
кие приседания с одновременным подниманием гантели вертикаль-
но вверх.
1045, В стойке ноги врозь на ширине плеч. Не отрывая пяток,
глубокое приседание с одновременным подниманием гантелей вер-
тикально вверх.
1046. В стойке ноги врозь пошире, поочередное сгибание ног
с различными движениями руками: а) вперед; б) вверх; в) в сто-
роны.
1047. Поочередные: а) глубокие выпады вперед и толчком
ноги возвращение в и. п.; б) то же, с подниманием рук вверх
одно^Женно с выпадом.
1648. Приседания на одной ноге, не отрывая пятки от пола.
183
1049. Прыжки со сменой ног в глубокий выпад с расставле-
нием ног вперед — назад.
1043 1044 1Q4S
1050. Прыжки ноги вместе с подниманием и опусканием ган-
телей.
1051. Прыжки с поочередным разведением и сведением ног и
подниманием и опусканием гантелей. t
aU 11 h
<049
<G50
10Ы
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
1052. Наклоны в стороны с поочередным сгибанием рук. Вы-
прямленная рука висит свободно.
1053. Наклоны в стороны, гантели за головой.
1054. То же, руки вверху, то же с другими положениями рук
1055. Наклоны вперед с поворотами туловища и различными
движениями рук. см. аналогичные упражнения в разделе «Одиноч-
ные упражнения».
1056. Наклоны вперед с различными положениями рук, см. ана-
логичные упр. в разделе «Одиночные упражнения».
185
,,wAs-
УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1057. Поднимание и опускание гири поочередными поворачи-^
ваниями кистями палки, на которой подвешена гиря.
1058. Сгибание и выпрямление рук в висе на перекладине.
1059. Сгибание и выпрямление рук в упоре на брусьях.
1060. Лежа на животе на краю скамейки, поднимание и опус-
кание гирь на согнутых руках.
1061. В основной стойке или в стойке ноги врозь руки в сто
роны. Сгибание и выпрямление рук в локтях, руки не опускать
ниже горизонтального положения. Выполнять одновременно или
поочередно.
1062. Лежа на спине на скамейке или на полу — поднимание
и опускание гирь.
1063. Сидя на скамейке, поднимание гирь из-за спины. Опус-
кая гири, плечи стараться удерживать поднятыми возможно выше.
1064. Сидя на скамейке, зажав ее бедрами, поочередные под-
нимания гирь перед собой, сгибая руки. Гири поднимать до уровня
груди так, чтобы локти поднимались в сторону выше плеч.
1065. Сидя на скамейке, зажав ее ногами, поднимание и опус-
кание гири на прямых руках перед собой. Поднимая гирю, не
допускать сильного наклона туловища назад.
1066. Лежа на спине на скамейке или на полу, гири подняты
вперед на прямых руках. Выполняя встречные движения прямыми
руками, величину размаха постепенно увеличивать. »
1067. Лежа на спине на скамейке, круговые движения пря '
мыми руками в одну и в другую сторону. *
1068. Стоя наклонно, небольшими размахиваниями, поднимание
гирь на прямых руках назад.
1069. Лежа на животе на скамейке, поднимание гирь прямы-
ми руками назад. Опускать гири на пол мягко, без удара. «
1070. Поочередные сгибания и вошрямления рук.
1071. Стоя наклонно, разведение рук в стороны. При движении е
рук обратно, сдерживать падение гирь.
1072. Круговые движения, удерживая одну гирю двумр руками.
1073. Вращение гири прямой рукой в боковой плоскости.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
1074. Стоя на краю скамейки или на небольшой возвышен-
ности, поднимание и опускание тела на одних носках. То же, стоя
на одной ноге.
1075. Стоя на скамейке, глубокие приседания, опуская гири
ниже скамейки.
1076. Стоя на двух скамейках, удерживая гирю двумя руками,
глубокие приседания, опуская гирю между скамейками возможно
ниже. То же, но выпрямление ног выполнять стремительно, за-
канчивая небольшим подскоком на месте.
186
1077. В стойке ноги врозь, приседания и вставания, удерживая
гири на согнутых руках. Го же, с выпрямлением рук: а) присе-
дая, руки сгибать, вставая — выпрямлять руки вверх; б) присе-
дая, руки выпрямлять вверх, вставая, руки сгибать.
1078. В стойке ноги врозь приседания и вставания с 'удержи-
ванием гири в поднятой вверх руке. То же. что предыдущее упр.
я и б, но одной рукой.
187
• 074 w75
1079. Из стойки ноги вместе поочередные широкие выпады в
стороны с глубокими приседаниями.
1080. В широкой стойке ноги врозь, поочередные глубокие
приседания на одной ноге с удержанием гирь у плеч или вверх,’
на поднятых руках.
1081. Поднимание гири согнутой ногой.
1082 В висе на гимнастической стенке, поочередные поднимания
гирь согнутыми ногами.
188
1083. Держась за опору одной рукой, поднимание гири впе-
ред на прямой ноге.
1084. В висе на гимнастической стенке поочередное поднима-
ние гирь вперед на прямых ногах.
1085. Держась за опору, движения ногой внутрь и в сторону.
1086. В висе на стейке, поднимание гирь в стороны на прямых
ногах повыше. При сведении ног сдерживать движение гирь, не
допуская при их соприкосновении сильного удара.
189
1087. Лежа на боку на скамейке, поднимание и опускание
гири в сторону. При опускании гири вперед ниже скамейки дер-
жаться рукой за скамейку.
1000
1088. Прыжки на месте с гирями в руках.
1089. Прыжки на месте на одной ноге, удерживая гири двумя
руками за спиной.
1090 Прыжок ноги врозь, ноги вместе с гирями в руках.
1091. То же, но с разведением ног вперед — назад.
190
1092. Прыжки с поочередными сменами глубокого выпада и
удерживая гири на согнутых руках.
1093. Прыжки со сменой ног вперед — назад в наклонном по-
ложении, удерживая гирю двумя руками за спиной.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
1094. В стойке ноги врозь махи гирей в стороны с перекла-
дыванием гири из руки в руку с наклоном и приседанием на одной
ноге в сторону движения гири.
1095. В узкой стойке ноги врозь наклоны в стороны с подтя-
гиванием гири к подмышечной впадине. При поднимании гири
локоть отводить назад. То же, локоть в сторону.
1096. В стойке ноги врозь, наклоны в стороны, удерживая гирю
вверху на прямых руках.
1097. В стойке ноги врозь, удерживая гирю двумя руками на
лопатках, сгибая правую ногу — наклон к ноге и одновременно с
выпрямлением туловища и ноги, поворот туловища влево.
1098. В стойке ноги врозь метание гири одной рукой с пово- .
ротом туловища.
191
1059. В стойке ноги врозь круговые движения туловища, удер-
живая гирю над головой.
1100. Вращение гири вокруг себя на прямых руках с пересту-
панием. После трех—четырех вращений — метание гири.
1101. Из полуприсела «выбрасывание» гири вверх с поворотом
туловища на 90°.
,"О1
1102. Вращение гири вокруг себя, перекладывая гирю из руки
в руку.
1103. Вращение гири двумя руками над собой.
1104. То же, сидя на скамейке, зажав ее ногами.
1105. Лежа на спине, вращение гири перед собой на прямых
руках.
1106- Лежа па бедрах на краю скамейки, удерживая одну или
две гири на лопатках, наклоны вперед и прогибания туловища.
Партнеру удерживать за ноги у голеностопных суставов
1107. Подбрасывание гири прямой рукой вперед — вверх так,
чтобы гиря вращалась ручкой от себя. То же, но бросок одной
рукой, а ловля гири другой. То же с вращением гири в другую
сторону.
1108. Метание гирн вперед на дальность.
1109. Перебрасывание гири между партнерами.
192
13 Зак. 1896
193
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1110. Поднимание штанги: а) хватом снизу; б) хватом сверху
1111. Поднимание — выжимание штанги вверх на прямых ру-
ках и опускание: а) на грудь; б) на голову; в) на лопатки. Следить
за осанкой, живот не выпячивать, корпус назад не отклонять.
1112. То же, сидя на скамейке.
1113. Поднимание штанги рывком до уровня груди на согну-
тых руках. Хват на ширине плеч или немного шире.
1114. То же, узкий хват.
1115. Лежа на спине на скамейке, отжимание штанги от груди.
1116. Лежа на спине на скамейке, штангу держать на прямых
руках. Движение штанги вперед — назад, постепенно увеличивая
амплитуду раскачивания.
1117. В наклонном положении сгибание рук, притягивая штан-
гу к груди и медленное выпрямление рук.
1118. Лежа на скамейке, обхватив ее ступнями, поднимание и
опускание штанги на прямых руках.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
1119. Стоя на одной ноге, поднимание и опускание другой,
согнутой ноги, удерживая рукой «блин» на бедре.
1120. Лежа на животе на скамейке, захватив ее руками, сги-
бание ног в пределах 45° и выпрямление, зажав ступнями «блин».
1121. Приседания и вставания со штангой в руках за телом
на лопатках.
1122. Приседания и вставания со штангой в руках за телом.
1123. Лежа на спине, сгибание и выпрямление ног со штангой
на ступнях. То же упражнение, но без ящиков, со страхующим, ко-
торый помогает удерживать штангу на ступнях.
1124. Пружинистые приседания в выпаде со штангой на спине.
1125. Стоя на правой ноге (левая согнута) на скамейке, вста-
вание на левую ногу с подниманием правой, согнутой ноги.
1126. Ходьба (бег) со штангой на плечах.
194
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
1127. Сидя на скамейке с «блином» на согнутый руках, опус-
кание и поднимание туловища. Партнер удерживает за ноги.
1128. Лежа на скамейке на спине со штангой на груди, под-
гибание тела — отведение туловища назад до предела и возвра-
щение в и. п.
1129. Сидя на скамейке, захватив ее руками, круговые движе-
ния ногами «блином», зажатым ступнями.
13*
195
1120
ИЗО. Лежа на спине, зацепив гирю одной ногой и удерживая
«блины» на плечах, сед и медленное опускание в и. п.
1131. Перекладывание зажатого ступнями блина через гирю
с одной стороны на другую.
196
”32 „33 „34
1132. Стоя на одной ноге, удерживая штангу на лопатках, про-
гибание тела — отведение туловища назад до предела и возвра-
щение в и. п.
1133. В стойке ноги врозь в полуприседе со штангой на плечах,
«блины» на плечах, сед и медленное опускание в и. и.
1134. Пружинистые наклоны туловища вперед со штангой на
плечах
1135. Подтягивание штанги на руках за телом, сильно не про-
гибаться.
1136. Броски штанги вперед на дальность.
1137. Вырывание штанги с броском назад через себя.
197
хиииллю ин
кмнзиипмил
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ
СКАМЕЙКЕ
В настоящей главе собраны наиболее характерные упражнения
на гимнастической скамейке. На этом гимнастическом снаряде уп-
ражнений так же много, как и в одиночных упражнениях бел
предмета.
Большинство приведенных выше упражнений в разделе «оди
ночные упражнения», может так же успешно выполняться на гим-
настической скамейке. На гимнастической скамейке упражнения
могут выполняться группой в шесть—восемь человек.
Для увеличения нагрузки при групповом выполнении следует
рекомендовать занимающимся держаться друг за друга или опи-
раться друг о друга активно способствуя увеличению амплитуды
движения.
Кроме упражнений па скамейке следует выполнять упражнения
со скамейками, используя ее коллективное отягощение для всей
группы. В этом случае группа строится строго по росту.
Конструктивные особенности гимнастической скамейки (широ-
кая верхняя поверхность для сидения и узкая рейка с нижней сто-
роны) следует всесторонне использовать для упражнений на рав-
новесие.
Широкая поверхность удобна для начинающих при освоении
упражнений на равновесие с целью ориентировки движений на по-
вышенной опоре.
По мере освоения упражнения на широкой стороне, скамейку
следует перевернуть и выполнять упражнение на узкой рейке об-
ратной стороны скамейки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения на силу
1138. Сгибание и выпрямление рук. Тело держать выпрямлен-
ным. Для облегчения — опираться руками о скамейку, ноги на
полу.
1139. То же, см. упр. №№ 10—20 и 38—62 с различными дви-
жениями ног
Упражнения на растягивание
1140. Сгибая руки, таз приблизить к ступням. Упражнение ус-
ложняется удалением ступней от скамейки.
201
1)41. То же упражнение, только опора руками на полу. Уп-
ражнение усложняется удалением опоры рук. То же, но кисти на-
правлены пальцами к скамейке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
На силу
1142. Приседания на одной ноге. То же, стоя спиной к скамей-
>е, см. упражнения №№ 175—180, выполнять сидя на скамейке
114S И4Б \
202
Упражнения на растягивание
1143. В широкой стойке ноги врозь, сгибая ноги, касаться ко-
леном, см. упр. №№ 306—342, используя в различных вариантах
скамейку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА И ШЕИ
Упражнения для живота
1144. Стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны назад
•с различными положениями рук.
1145. То же, но со сгибанием ноги, стоящей на скамейке.
1146. Стоя на одной ноге, другая, отведенная назад, опирает
ся о скамейку. Пружинистые наклоны назад.
1147. Держась за край скамейки, не отрывать ступней от пола,
наклон назад.
\ 1148. Сидя на скамейке — сгруппироваться, обхватывая голени
руками. С паузой в группировке и без паузы.
1149. Держась руками за край скамейки, принимать горизоп
тальное положение и возвращаться в сед.
1150. То же, но после принятия горизонтального положения
поднять ноги вертикально вверх.
1151. В седе углом — движения прямых пог вперед, назад и
в стороны скрестно.
1152. Из горизонтального положения сед углом, высоко под
нимая ноги с паузой и без паузы в этом положении.
1153. В седе верхом наклоны вперед и назад. То же, зацепив-
шись носками с боков скамейки при наклоне назад. Выполняется
как индивидуально, так и группой.
1154. Упражнение с помощником. Наклоны назад и возвра
щепие в и. п. Упр. усложнять, постепенно передвигаясь на скамей-
ке ближе к коленям и подниманием рук вверх.
203
1155. Растягивание передней поверхности тела и ног. Лежа
на бедрах, напряженно прогнуться, особенно в грудном отделе
позвоночника.
1156. То же, лежа на полу, опираясь руками о скамейку.
»
Сгибания в стороны
1157. Стоя ноги врозь, одна нога па скамейке, наклоны в сто-
роны. Упражнение усложняется более широкой стойкой ноги врозь
и подниманием рук вверх.
1158. Лежа в упоре боком, ноги на скамейке. Выпрямление и
сгибание в сторону. Упражнение усложнять подниманием ноги и
руки при выпрямлении тела.
1159. Упражнение с помощником лежа боком на скамейке, под-
нимание и опускание туловища. Упражнение усложняемся подни-
манием рук вверх.
Повороты туловища
1160. Лежа на бедрах на скамейке, поднимание туловища с
поворотом. Упражнение усложняется подниманием рук вверх. То же
упражнение, но повороты туловища в приподнятом положении в
стороны с размашистыми движениями рук в стороны.
Упражнения для спины
1161. В упоре лежа сзади, ноги на скамейке. Прогибание и
сгибание в тазобедренных суставах. Упражнение выполнять: а) с
204
возвращением в и. п. — сед после каждого прогибания и б) воз-
вращение в сед после нескольких прогибаний и сгибаний. Упраж-
нение усложняется подниманием одной ноги.
1162. То же, в упоре лежа сзади на согнутых ногах.
1163. То же, лежа на лопатках на полу.
1164. Лежа на животе на скамейке. Прогибание и возвраще-
ние в и. п. выполнять: а) с паузой в конечных положениях и
б) без паузы.
205
1165. То же упражнение усложняется подниманием рук и по-
очередным отведением ноги назад.
1166. Прогибание с помощником. Помощь должна заключаться
только в удержании ног горизонтально, без надавливания вниз.
1167. Упражнение выполнять: а) сгибание вперед; б) оставляя
таз в и. п. и наклоны вперед прямым телом, не сгибаясь в тазо
бедренных суставах.
1168. Равновесие на локте, держась за край скамейки.
1169. Наклоны вперед к прямой ноге.
1170. Выпрямление и сгибание ног, держась руками за край
скамейки.
1171. Сидя ноги скрестно на скамейке, пружинистыми нагиба
ниями вперед — доставание пола руками.
1172. Наклоны вперед к погам с различными положениями рук.
Упражнения в равновесии
Упражнения в равновесии требуют точной координации движе-
ний. Почти все упражнения, начиная от простой стойки на ногах,
в какой-то степени являются упражнениями в равновесии. Повы-
шения и сужения опоры затрудняют свободное перемещение. Это
непривычное состояние вызывает необходимость работать вестибу-
лярный аппарат, более четко дифференцируя движения. В этом
разделе сосредоточены упражнения преимущественно в равновесии.
Перед выполнением их на повышенной опоре, их надо проделать
на полу.
При выполнении упражнений в равновесии в стойках на но-
гах, надо смотреть вперед, засекая или не засекая глазами какой-
либо удаленный предмет, не выпуская из поля зрения скамейки.
Взгляд, переведенный близко к ногам, обычно, у недостаточно тре-
нированных, вызывает потерю равновесия.
Статические положения
Статические положения выполняются как из основной стойки,
так и из других исходных положений, а также, что наиболее слож-
но, путем перехода из одного равновесия в другое, со вставанием
и без вставания на носок.
Приняв статическое положение, его надо задерживать на 1—3
секунды без каких-либо шевелений.
1173. Стоя на двух ногах в основной стойке, поднять руки
вверх и прогнуться, откинув голову назад.
1174. Стоя на одной ноге, другую, согнутую, поднять вперед
повыше. Голову наклонить вперед, касаясь лбом колена.
1175. «Ласточка» — равновесие на одной ноге, другая отведе-
на назад повыше. То же, с другими различными положениями рук.
1176. То же с обручем или скакалкой.
1177. Стоя на одном колене, немного выпрямляя вперед дру-
гую ногу, наклон вперед к ноге.
206
1178. Вертикальное равновесие на носке с обручем и опуска-
ние в сед на пятку с наклоном туловища вперед.
1179. Равновесие стоя на одном колене, руки на пояс или в
другом положении.
1180. Вертикальное равновесие на носке левой, правая нога
согнута назад, голова повернута влево.
207
1181. Равновесие боком. Туловище и нога должны быть выше
горизонтального положения. То же, но руки держать в различных
положениях.
1182. Равновесие боком с поднятой вперед ногой. Руки держать
в различных положениях. Выполняется переходом из предыдущего
равновесия боком.
1183. Крестообразное равновесие.
V "р
1167
nee neo
208
1184. 'Равновесие с захватом. Захват ноги производится за сог-
нутую ногу в стойке вертикально на одной ноге, затем с выпрям-
лением ноги выполняется переход в конечное положение равно-
весия.
1185. Заднее равновесие. В начале обучения голову назад не
откидывать. Отведение головы назад значительно усложнит уп-
ражнение.
1186. Шпагат. В начале выполнять, придерживаясь руками.
Равновесие в движении
1187 Передвижение на носках вперед, назад, боком, пристав-
ным шагом с фиксированными положениями рук.
1188. Передвижения с одновременной переменой положения
рук с каждым шагом.
1189. Передвижения с хлопками под ногой.
1190. Передвижения с приседанием на одной ноге и круговым
твижением другой с одновременной переменой положения рук.
1191. Передвижение выпадами с кругом ногой в сторону.
1192. Опускание в упор присев, переход в стойку на колене и
вставание.
1193. Прыжки через партнера выполняются с места и с 2-х—
3-х шагов разбега.
1194. Передвижение в упоре согнувшись на согнутых ногах.
1195. Передвижение на руках в упоре спереди. Партнер дер
жит за ноги и следует сзади.
1196. Прыжки со сменой ног в упор присев.
1197. Прыжки со сменой йог в полуприсед.
1198. Прыжки на одной ноге с махом другой вперед—назад.
14 Зак. 1896
209
1199. Поочередные повороты туловища и головы в стороны с
махом рукой дугой вниз в сторону, с поворотом в исходное поло-
жение, хлопок в ладони
>гог
1203
1200. Стоя на одном колене, другая нога на носке. Поочеред-
ные повороты в стороны, удерживая мяч перед собой.
1201. Стоя на одном колене, поочередные повороты в стороны
с наклонами и касаниями рукой пятки.
1202. Поворот туловища с наклоном. Вначале наклон выпол-
няется после поворота.
1203. Поворот на 90° па месте, на одной ноге, другая на носке.
Вначале наклон выполняется после поворота
1204. Поворот кругом в стойке на одной ноге, другая на носке.
Поворот выполнять на носках, оставляя тяжесть тела на одной
ноге.
1205. Поворот вдвоем. Идя друг другу навстречу, захватить
руки под локти и повернуться крутом или на 360° и разойтись
в и. п.
1206. Поворот на место вдвоем, перелезая через соединенные
руки.
1207. Идя друг другу навстречу, берясь за руки, разойтись на
узкой опоре (рейке).
1208. Одноименный поворот (плечом вперед) на одной ноге
выполняется в одноименную с ногой сторону'. Поворот выполняет-
ся на 180°, 135°, 360° и более. Начинается поворот с движения рук
и плечевого пояса. В исходном положении руки должны быть от-
ведены в противоположную сторону.
1209. То же, в приседе на одной ноге.
210
1210. Разноименный поворот (плечом назад) на одной ноге.
Начинается с кругового движения ногой вперед и в сторону по-
ворота и одновременным махом одноименной повороту рукой в
сторону — назад. В исходном положении руки должны быть от-
ведены в противоположную повороту сторону.
1211. Переворот боком выполняется с последовательной опорой
рук и ног с широко разведенными в стороны ногами. Сначала надо
поучиться выполнять его на полу, по прямой линии.
Выполняется из основной стойки или равновесия. Опираясь ле-
вой рукой на расстоянии небольшого шага (руку далеко от ноги
не ставить), толчком левой ноги и махом правой, перейти в стойку
на руках и, опускаясь на правую ногу, встать. Вначале выпол-
14*
211
нять с помощью. Помогающему — стоять сзади и держать руками
с боков у поясницы и помогать движению.
1212. Стойка на плече. Сгибая руки, опуститься на плечо и
толчком одной ноги и махом другой, перейти в стойку на плече.
1213
1
1213. Кувырок вперед в стоику на лопатках с захватом ру-
ками за скамейку. Из упора присев или из упора стоя на колене,
наклоняя голову и наклоняясь вперед и, поднимая таз. медленно
перейти на лопатки, затем выпрямить вверх ноги.
1214. Из равновесия на одной ноге кувырок вперед в положе-
ние лежа на спине. Вначале следует освоить переход на спину.
При выполнении из равновесия, руки на скамейку далеко не ста-
вить и не опускать в начале кувырка. Надо идти в кувырок с
прямой опорной ногн. В стойку на лопатках переходить в согну-
том в тазобедренных суставах положении.
212
УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ
СКАМЕЙКОЙ
Упражнения со скамейкой выполняются вдвоем, втроем, вчет-
вером и больше,, в шеренге и в колонне. Занимающихся подбирать
по росту.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1215. Держать скамейку хватом снизу, внизу перед собой. Под-
нимание и опускание скамейки одними кистями. То же. держа ска-
мейку впереди.
1216. Перекладывание скамейки с одного плеча на другое.
1215 1г1к
1215
1210
1217. Сгибание и выпрямление рук вперед с одновременным
поворачиванием скамейки.
1218. Сидя, поднимание и опускание скамейки на прямых руках.
1219. То же, лежа на спине.
213
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
1220. В седе, немного отклоняясь назад, поднимание прямых
ног вперед — угол в седе.
1221. В стойке ноги врозь скамейка вверху на прямых руках.
Четные номера наклоняются в одну сторону, нечетные — в другую,
опуская скамейку на плече между собой.
1222. В стойке ноги врозь скамейка вверху на прямых руках
Наклоны в стороны.
1223. Перекладывание
через себя.
скамейки с одной стороны на другую
214
1224. В стойке иоги врозь, наклоны вперед с опусканием ска-
мейки на спину.
1225. Удерживая скаменку*за одну сторону на прямых руках
вверху, наклоны вперед с прогнутой спиной. При наклоне рук впе-
ред не опускать.
1226. Сидя на пятках, скамейка поднята вверх над головой.
Медленное опускание скамейки на пол на прямых руках с накло-
ном вперед. Скамейку стараться ставить на пол беззвучно.
1227. То же, но при подъеме скамейки вверх, встать на ко-
тени и, прогибаясь, наклониться назад.
УПРАЖНЕНИЯ ИА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ
Гимнастическая стенка является широко используемым гимна-
стическим снарядом. Упражнения на гимнастической стенке выпол-
няются и начинающими физкультурниками и мастерами многих
видов спорта. На ней выполняются также коррегирующие упраж-
нения. Преподавателям и занимающимся надо обратить внимание
на следующее.
Упражнениями на гибкость, на подвижность позвоночника не.
следует увлекаться детям в возрасте 15—16 лет, в этом возрасте
ах позновочник и так достаточно подвижен. Для людей пожилого
возраста темп движений должен быть медленным, так как излиш-
няя резкость может принести вред кровеносным сосудам. Главное
внимание должно быть обращено на правильность выполнения уп-
ражнений.
Разбирая приведенные ниже упражнения па гимнастической
стенке, следует иметь в виду, что в целях сокращения описания в
тексте почти не говорится о способе и высоте .хвата в исходном
положении и о самом исходном положении. Поэтому при изучении,
упражнений внимательно рассматривайте рисунки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения на силу
1228. Стоя на расстоянии 1,5—2-х шагов от стенки, опереться
прямыми руками. Поочередно сгибая ноги, сильно давить руками
на стенку, как бы стремясь сдвинуть ее с места.
1229. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и выпрям
ление рук. Сгибая руки, касаться стенки грудью. Выпрямление
рук начинать одновременно с выпрямлением туловища. Упражнение
усложняется отдалением от стенки.
1230. То же, по стоя боком, опираясь одной рукой.
1231. Прямым телом, стоя на расстоянии 1,5—2-х шагов, паде-
нием вперед перейти в упор лежа. Рывком сгибаясь и отталкиваясь
руками в и. п.
1232. Передвижение на прямых руках в упоре спереди Повы-
шение опоры ног усложняет упражнение.
1233. Сгибание и выпрямление рук в упоре спереди, одновре-
менно слегка поддерживая туловище согнутой ногой
216
1234 Сгибание и выпрямление рук, обе ноги на перекладине.
С выпрямлением рук — согнуть ноги
1235. Сгибание и выпрямление рук, обе ноги на перекладине.
Повышение опоры ног усложняет упражнение.
1236. То же, но с выпрямлением рук поочередное отведение
ноги назад.
1237. Верхний, в целях облегчения, помогая нижнему, отжи-
мается вверх на прямых руках.
217
1238. Нижний поднимает и опускает верхнего. Для осложне-
ния упражнения, верхнему ставить на более высокую перекладину.
1239. Передвижение на прямых руках. Одновременно с пере-
движением на руках — передвижение ногами на стенке, цепляясь
за нее носками.
1240. Сгибание и выпрямление рук в стойке на руках. Для
облегчения упражнения активно сгибать и выпрямлять ноги, заце-
пившись носками за перекладину и оперевшись пятками. Пере-
хваты руками вверх и вниз; а) последовательные; б) одновременные.
1241. Сгибание и выпрямление рук в висе стоя, не допуская
прогибания или сгибания тела.
1242. То же, на одной руке, свободную ногу вперед, руку
вверх.
1243. То же, но руку и ногу в сторону.
1244. Одновременные перехваты за перекладину выполняются
рывком, руками одновременно с толчком ног. То же, без толчка
ногами.
1245. То же, что предыдущие упражнения, но перехваты вы-
полняются одновременно с выпрямлением ног. То же, но во время
перехвата — хлопки в ладони.
124G. Сгибание и выпрямление рук хватом снизу и хватом свер-
ху в внес па верхней перекладине.
Упражнения на растягивание
1247. Встать па шаг от стенки, хват на уровне головы. Откло-
ниться назад в верхней части туловища, взяться руками за стенку,
с шагом вперед выгнуть спину. То же, встать на носки. Выбрасы-
вание прямых или согнутых в коленях пог вперед, в стороны, на-
зад. Попеременное опускание рук в одно из конечных положений.
1248. Стоя на перекладине вплотную к стенке, руками взяться
на высоте плеч, не отрывая бедер от стенки, прогибаясь, выпрямить
руки, голову назад не забрасывать. То же, с отведением одной
ноги назад.
1249. В висе стоя на перекладине. Прогибаясь, прижать бедра
к стенке, правую (левую) руку вверх.
1250. Стоя вплотную спиной к стенке, взяться на высоте таза.
Переходя в вис стоя сзади, прогнуться в грудном отделе позво
ночника.
1251. Стоя вплотную спиной к стенке, взяться на высоте плеч.
Прогибание в груди, не отрывая таз от стенки.
1252. То же, сидя вплотную спиной к стенке.
1253. Сед на расстоянии шага спиной к стенке. Прогибаясь в
труди, взяться руками за перекладину пониже.
1254. Сед на расстоянии шага спиной к стенке. Облокотиться
о стенку и взяться на высоте плеч. Прогибание с выпрямлением
РУК.
1255. Стоя спиной вплотную к стенке, взяться на высоте таза,
с шагом вперед — прогнуться.
218
1244
1245
1745
1247
1246
124Q
1250
1251
1252
1233
1254
1255
1256. To же. но с поочередным отпусканием разноименных рук.
1257. То же, наклоняясь всем телом вперед, прогнуться, одно-
временно поднимая согнутую ногу.
1258. То же, поднимая прямую ногу.
1259. Стоя спиной вплотную к стенке, взяться на высоте плеч.
Прогибание с выпрямлением рук. Голову назад не забрасывать,
живот не выпячивать. То же, с подниманием вперед согнутой ноги.
219
1260. И. п. то же. Прогибаясь, поочередно цепляться носком
согнутой ноги за перекладину повыше.
1261. То же, но стоять па 2—3 перекладине.
1262. Стоя спиной вплотную к степкс, полуприседая, взяться
на высоте плеч. Прогибание с поочередным подниманием ног впе-
ред.
1263. Стоя на расстоянии шага, облокотиться спиной о стенку,
руками взяться па высоте таза. Прогибание волнообразным дви
жением начинается с небольшого наклона вперед с полуприседа-
нием, затем, последовательно выдвигая вперед — бедра, таз
прогнуться. Обратными движениями в и. п.
1264. Стоя спиной на расстоянии шага, прогибаясь, взяться
за перекладину. Не сгибая пог, постепенно увеличивая прогиб с
перехватами (одновременно и поочередно) руками за перекладины.
Обратным путем в и. п.
1265. То же, по одновременно с перехватом отходить и затем
приближаться к стенке
1266. В висе стоя на нижней перекладине, прогибание волной.
1267. Стоя спиной на расстоянии шага, прогибаясь, взяться
па высоте плеч и, сгибаясь и сгибая руки, на прямых руках опе-
реться спиной о стенку. Обратным движением в и. п.
1268. Из седа на расстоянии полушага от стенки, взяться пря-
мыми ружами над головой, прогибаясь, встать и вернуться в и. п.
1269. Сидя вплотную к стенке, одна нога согнута, взяться над
головой. Прогибаясь, встать на одной ноге, другую ногу вперед
Обратным движением в и. п.
220
1270. На расстоянии небольшого шага сед наклонно назад,
взяться над головой. Партнер тянет за прямую ногу, помогает
встать занимающемуся.
1271. Сидя на пятках спиной вплотную к стенке, слегка сог-
нутыми руками взяться над головой. Прогибание стоя на коле-
нях и возвращение в и. п.
1272. Стоя вплотную спиной к стенке, взяться на высоте таза.
Прогибаясь, встать на колени и вернуться в и. п.
1273. Сидя на пятках спиной вплотную к стенке, взяться на
высоте плеч. Прогибание и вставание на колени.
1274. Сидя на пятках, взяться за первую или вторую перекла-
дину. Прогибание со вставанием на колени.
1275. И. п. то же, но хват на высоте плеч. Прогибание с вы-
прямлением ног. То же, с выкрутом в плечах. «
1276. Стоя спиной к стенке на расстоянии шага, полуприседая,
взяться снизу на высоте плеч. Выпрямляя ноги и вставая на нос-
ки, выкруг в плечах. Вначале выкруг выполнять последовательно
(одно плечо за другим).
1277. Вис зацепившись носками согнутых ног, одновременно
опираясь пятками о перекладину. Прогибание с выпрямлением ног.
1278. Прогибание и сгибание в висе вниз головой, зацепившись
носками согнутых ног.
1279. В висе стоя на нижней перекладине — прогибание и сги-
бание с пружинистыми покачиваниями туловища вперед, стремясь
отвести руки возможно больше назад.
1280 То же, стоя на расстоянии шага от стойки.
221
«ОС
<201
1281. То же, с помощником. Помощник выполняет пружини-
стые надавливания на лопатки.
1282. Пружинистые покачивания с прогибанием в плечевом поясе.
1283. Стоя на расстоянии двух шагов, выпад вперед и взяться
руками повыше. Партнер поднимает занимающегося, оттягивая за
стоящую сзади ногу.
1284. Пружинистые покачивания в упоре лежа сзади на согну-
тых ногах. Пальцы рук направлены назад.
222
1285. Выпрямление рук и ног выполнять без рывков, постепен-
но сообразуясь с возможностями верхнего. Верхнему — лежать
расслабленно на спине нижнего.
1286. Нижнему', упираясь ступнями в ягодицы верхнего, ноги
выпрямлять плавно. Верхнему — плечевой пояс не напрягать. Уп-
ражнение осложняется более низким хватом верхнего.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Упражнения на силу
1287. Приседания на двух ногах в упоре стоя.
1288. Приседания в висе, стоя.
1289. Приседания в упоре стоя е партнером на плечах.
1290. Приседания на одной ноге, зацепившись носком другой
за перекладину.
1291. Приседания на одной ноге в висе стоя бокам, другую
ногу вперед (в сторону', назад).
1292. В висе разведение ног в стороны.
1293. В висе сгибание ног в коленях назад: а) поочередное,
б) одновременное.
1294. В висе поочередное отведение прямых ног назад.
1295. То же, но одновременное отведение прямых ног назад.
1296. В висе прогнувшись сгибание в тазобедренных суставах
и возвращение в и. п.
Упражнения на растягивание
1297. Лежа на животе, держась слегка согнутыми руками за
перекладину, прогибание с отведением одной ноги назад, с одно-
временным доставанием разноименной рукой более высокой пере
кладины. Упражнение осложняется более высоким хватом в и. п.
223
1298. Лежа на животе, руки вверх. Зацепившись носками за
-перекладину, прогибание с одновременной постановкой согнутых
рук в упор около груди н поочередным отведением ног назад.
1299. В упоре лежа на бедрах, поочередное отведение прямых
ног назад. Упражнение осложняется более близким положением
к стенке.
1300. Сидя на пятках, поочередные вставания на колено со
взмахом другой ноги назад.
1301. В упоре стоя махи ногой повыше—вперед, сгибая в
колене назад прямой с одновременным наклоном вперед.
1302. В висе стоя на перекладине на одной ноге, сильным
махом продеть ногу между рук повыше.
1303. Стоя спиной вплотную к стенке, держась на высоте та-
за, наклоны вперед с пружинистыми притягиваниями туловища к
ногам.
1301. Лежа на спине согнувшись, опереться согнутыми ногами
о перекладину. Постепенными пружинистыми надавливаниями —
выпрямление ног. Упражнение осложняется более низкой опорой
ступнями.
1305. Лежа на спине согнувшись, опереться согнутыми ногами
о перекладину. Постепенными пружинистыми надавливаниями —
выпрямление ног. Упражнение осложняется более низкой опорой
ступнями.
1306. В висе стоя на третьей — пятой перекладине, приседания
па одной ноге с отведением другой назад, стараясь достать носком
пол возможно дальше от стенки.
1307. Пружинистые наклоны вперед, сгибая опирающуюся о
стенку, ногу. Руки в различных положениях.
224
1308. То же, но наклоны к прямой ноге. Более высокое поло-
жение опорной ноги осложняет упражнение.
1309. В шпагате притягивание туловища к ноге.
1310. Стоя вплотную к стенке, хват на высоте таза. Наклоны
вперед прогнутым туловищем с пружинистыми притягиваниями к
ногам.
1311. Стоя на одной ноге боком к стенке, отведение согнутой
ноги в сторону.
35 Зак. 1896
225
1312. Стоя лицом к стенке, мах согнутой ногой в сторону с
последующим выпрямлением. В конце маха встать на носок.
1313. Стоя боком к стенке, положить голень на перекладину,,
примерно, на высоте таза. Пружинистые наклоны вперед.
1314. То же, но на перекладину ставится только ступня.
1315. Стоя в упоре наклонно, махи согнутой ногой внутрь.
1316. В висе боком махи свободной ногой в сторону и внутрь
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
Упражнения на силу
1317. Стоя на расстоянии шага от стенки, зацепившись носком
согнутой ноги, наклоны прямым телом назад с выпрямлением ноги.
То же, с подниманием рук вверх при наклоне назад.
1318. Лежа на спине с согнутыми ногами, носками зацепиться
за более высокую перекладину. Сгибаясь, стремиться взяться ру-
ками за перекладину. Затем медленно вернуться в и. п.
1319. То же, но взявшись за перекладину одновременными
или поочередными перехватами, встать. Обратным путем вернуться
в и. п.
1320. Лежа на спине, зацепиться носками за перекладину. Под-
нимание туловища, касаясь руками носков.
1321. Лежа на спине согнувшись, ноги вплотную к стенке.
Держаться за вторую или третью перекладину. Поднимание таза,
касаясь ногами за головой.
1322. В упоре лежа сгибание и прогибание туловища.
1323. Лежа на спине, держась за перекладину, резкая группи-
ровка с подниманием таза. Медленное возвращение в и. п.
>324
132'4 . И. л. то же. Поднимание и опускание прямых ног до
касания носками стенки.
1325. И. п. то же. Поднимание и опускание немного согнутого
тела до касания носками стенки.
1326. Подняв ноги и таз до стойки на лопатках наклонно,
педалирование ногами.
1327. И. п. то же. Подняв согнутое тело, зацепиться носками
повыше, затем, надавливая руками и подтягивая тело вверх на
носках, оторвать плечи и голову от пола.
226
1328. Из предыдущего положения перейти в стойку па голове.
Обратным путем в и. и.
1329. Сед наклонно с захватом за перекладину. Поднимание
и опускание согнутых ног. То же, но подняв согнутые ноги, вы-
прямляя их, плавно опустить в и. п.
1330. Сед наклонно держась за перекладину, ноги подняты,
примерно под углом в 45°. Встречные махи ногами внутрь. То же,
круговые движения ногами.
1331. Вис: а) поочередное поднимание согнутых ног; б) одно-
временное поднимание согнутых ног с паузой и без паузы в ко-
нечном положении.
1332. Поднимание прямых ног до прямого угла с задержкой в
поднятом положении и медленное опускание в и. п. То же, но в
поднятом положении круговые движения ногами.
1333. Круговые движения прямыми ногами.
1334. Встречные движения поднятыми прямыми ногами.
1335. Сидя на спине партнера — опускания туловища назад и
поднимания. Упражнение усложняется более высоким положением
ног.
15*
227
1336. То же, но поднимание прямых ног до касания стенки
над головой.
Сгибание в сторону
1337. Наклоны в стороны с различными положениями рук. Уп-
ражнение усложняется более высокой опорой ноги на стенке.
1338. В упоре лежа боком — сгибание тела в сторону и вы-
прямление.
1339 То же, ио с выгибанием кверху — поднимание руки и
ноги в сторону. Поднимая руку, взяться за перекладину и помочь
выгибанию в сторону.
1340. В упоре лежа боком — сгибание в сторону до касания
тазом пола. Упражнение усложняется повышением опоры ног.
1341. В висе боком отведение тела в сторону от стенки. Теле
держать прямым.
1342. Раскачивание в стороны прямым телом. Можно допус-
кать небольшое прогибание.
1343. Стоя боком к стенке, одна рука в висе, другая в упоре.
Не сгибая рук, отведение прямого тела в сторону.
1344. В приседе опереться правой и взяться над головой левой
рукой. «Броском» ноги в стороны в вис лежа боком. Подтягивая
ноги, вернуться в и. п.
1345. То же, но поднимание тела до горизонтального поло-
жения.
228
, ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА
(Упражнения на силу для прямой и косых мышц живота)
1346. В упоре стоя поочередные повороты туловища в сторо-
ны с отведением рук в стороны.
1347. В висе стоя на перекладине поочередные повороты туло-
вища, не сдвигая ступней с места.
1348. То же, сидя ноги вместе.
1349. Стоя на одной ноге, другой зацепиться за перекладину.
Повороты туловища, акцентируя мах назад рукой, находящейся
вверху.
1350. В висе стоя ноги врозь на перекладине, поочередные по-
вороты туловища с приседанием на одной ноге.
1351. Стоя на одной ноге, другой зацепиться за перекладину.
Наклоны к ноге, касаясь пола руками с одной и с другой стороны
ступни.
1352. Стоя спиной к стенке на нижней перекладине, правой
рукой держаться у плеча, левой — над головой. Повороты туло-
вища с отведением от стенки, не сдвигая ступней с места.
1353. В висе повороты всего тела в стороны.
1354. Стоя лицом к стенке на одной ноге, другая висит рас-
слабленно, одна рука в упоре. Другая в висе. Поворот туловища
с отведением свободной ноги в сторону.
1355. Закрепив носки под второй перекладиной, повороты ту-
ловища в стороны. То же, лежа ноги врозь.
229
1356. Опираясь пятками под второй перекладиной, повороты
туловища: а) с попеременным касанием пола плечами; б) в при-
поднятом положении. То же, держа ноги врозь.
1357. Лежа на спине, держась за нижнюю перекладину, пере-
кладывание ног с одной стороны на другую. В целях облегчения —
то же, но ноги согнуты в коленях.
1358. В висе повороты тела с одновременным подниманием ног
до прямого угла. В целях облегчения — то же, с согнутыми в
коленях ногами.
230
Упражнения для спины
1359. Стоя вплотную спиной к стенке, наклоны вперед прямым
телом.
1360. Стоя на одной ноге, носком другой зацепиться за пере-
кладину, наклоны вперед прямым туловищем, руки в различных
положениях.
1361. Стоя на одной ноге, наклоны вперед с касанием руками
пола. Для облегчения упражнения — встать ближе к стенке и
другую ногу положить на более низкую перекладину. В и. п. поло-
жения рук различны.
1362. Медленное прогибание и возвращение в и. п. Руки в раз-
личных положениях. Для усложнения упражнения не просовывать
ноги между перекладинами и опираться под второй перекладиной
ступней с оттянутым носком. Упражнение выполнять с паузой и
расслаблением мышц в и. п. и без паузы и без расслабления.
1363. То же упражнение, но и. п. лежа на спине партнера.
1364. То же упражнение, но сидя верхом на партнере.
1365. Упор сидя ноги вместе, опираясь носками о вторую пе-
рекладину, руки ставить больше назад. Прогибаться, опираясь пря-
мой ногой, одновременно поднимая другую ногу, согнутую в ко-
лене или прямую.
1366. В упоре сидя, руки ставить около таза. Носками опе-
реться на нижнюю или, для увеличения трудности, на более Высо-
кую перекладину, прогибание туловища выполнять на согнутых
в коленях ногах. Голову назад не откидывать.
1367. Лежа на спине с согнутыми ногами, руками держаться
за нижнюю перекладину. Прогибание тела, опираясь на лопатки.
1368. То же, но с поочередным подниманием ног.
1369. Лежа на спине, опереться прямыми ногами о четвертую
или пятую перекладину. Руки в различных положениях. Прогиба
ние и возвращение в и. п. то же, поднимая одну согнутую ногу.
1370. То же, поднимая вперед прямую ногу.
1371. Лежа расслабленно на животе, взяться слегка согнутыми
руками за нижнюю перекладину. Надавливая прямыми руками,
поднять туловище и голову. Расслабляя мышцы, вернуться в и. п.
1372. То же, но одновременно с подниманием туловища —
поднять ноги.
1373. И. п. то же, что в предыдущем упражнении. Прогибаясь,
взяться руками за более высокую перекладину. ' Затем опустить
ноги, после чего опустить руки и туловище в и. п.
1374. Поднимание и опускание туловища в висе сзади на стен-
ке с согнутыми ногами. Упражнение выполняется: а) и. п. — вис
сзади стоя согнувшись, таз и ноги поднимаются до горизонталь-
ного положения; б) и. п. — вис прогнувшись, ноги и таз опуска-
ются до горизонтального положения и поднимаются в и. п.; в) пе-
реход из одного положения в другое с согнутыми или прямыми
ногами.
231
1375. В висе прогнувшись сзади, отведение прямого или слегка
прогнутого тела от стенки.
1376. А и Б разгибаются и сгибаются одновременно. Для ус-
ложнения при разгибании Б поднимает ногу. Для усложнения Б
висит на шее А расслабленно и не разгибается. В этом случае
А может полностью не разгибаться.
*361»
1377. Поднимание и опускание партнера, держа его сзади за
шею. Партнеру держать тело напряженным.
1378. А держит напряженно все тело и помогает подъему его
вверх, надавливая руками на перекладину. То же, по А держит
напряженным только плечевой пояс и шею, а все тело висит рас-
слабленно.
1379. Лежа на спине с согнутыми ногами — прогибание с пе-
реходом на опору головой. Упражнение усложняется повышенной
опорой ног. В упоре на голове покачиваниями туловища накло-
нять голову в стороны и вперед—назад, а также делать круговые
движения.
1380. Лежа на спине с согнутыми ногами, прогибание с пере-
ходом на опору затылком. Для облегчения поддерживать тело на
слегка согнутых руках, держась за первую или вторую перекладины.
232
ЛАЗАНИЕ ПО ВЕРТИКАЛЬНОМУ КАНАТУ
И ШЕСТУ
1381. Лазание в три приема — вис на прямых руках:
1-й прием. Поднять согнутые ноги, примерно, до прямого угла
(канат между ног). Зажать канат между подъемом одной ноги и
пяткой другой, в то же время зажав его прочно между колен.
2-й прием. Опираясь ногами, выпрямить их, сгибая руки.
3-й прием. Поочередный перехват руками вверх. Затем, повис-
нув на прямых руках, повторить 1-й прием.
Опускаться так же, но в обратном порядке.
1382. Лазание в два приема — вис, одна рука прямая, другая
согнута, кисть находится на уровне подбородка. Канат захвачен
ступнями так же, как и при лазании в три приема.
1-й прием. Поднять согнутые ноги, примерно, до прямого угла,
канат между ног. Захватить канат между подъемом одной ноги
и пяткой другой, в то же время зажав его прочно между колен.,
2-й прием — разгибая ноги, подтянуться на правой руке, пе-
рехватив левую вверх. Затем движение повторяется.
Опускаться так же, но в обратном порядке.
1383. Лазание на одних руках, и. п. -— сед на полу или стоя.
Взявшись прямыми руками вверху, подтягиваясь на одних руках,
быстро перехватить находящуюся внизу руку вверх, не выпрямляя
ее полностью. Продолжая подтягиваться, перехватить так же дру-
гую руку и т. д.
1384. В качестве осложнения ноги держать под прямым углом
к туловищу.
Опускаться так же, но в обратном порядке.
При лазании на канате, канат проходит сбоку или так же,
как при лазании на шесте—между ног, но тогда ноги держать в
стороны.
1385. Лазание вниз головой. Взявшись руками за канат на
уровне груди полусогнутыми руками, перейти в вис согнувшись с
почти выпрямленным телом. Зажать ступнями канат и, сгибая ноги
и руки, подтянуться. Затем выпрямляя ноги, перехватить канат
выше. Одновременно перехватить канат рукой снизу вверх и пов-
торить подтягивание, перехватив другую руку.
233
Спускание в обратном порядке. ч
1386. Лазание в висе согнувшись ноги врозь на одних руках
1387. «Завязывание» стоя. Повиснуть па прямых руках, рас-
положив канат справа от себя. Круговым движением правой ноги
вперед, вправо, назад обкрутить канат вокруг ноги (внизу канат
проходит снаружи правой стопы). Слегка сгибая правую ногу,
захватить канат снизу подъемом левой стопы и, соединив ноги
плотно вместе, зажать канат (канат в стопах расположен полу-
восьмеркой — проходит снаружи правой стопы, обхватывает ее
234
снизу и проходит по подъему левой стопы, свисая снаружи ее).
Затем взять канат под левую подмышечную впадину, освободить
руки и подвить их в стороны.-
1388. «Завязывание» петлей. Повиснуть на прямых руках и,
нодняв ноги вперед, зажать между ними канат, перекрестив ноги.
Освободив одну руку, взять нижний конец каната и соединив его
с канатом на уровне подбородка, образовать петлю. Вторую руку
освободить.
1389. То же, обхватив петлей обе ноги.
оео
1390. «Завязывание» восьмеркой и закрытой петлей. Повиснув
на прямых руках и подняв ноги вперед, зажать между ними канат,
взять нижний конец каната правой (левой) рукой и передать всю
тяжесть тела на руки. После этого опустить правую ногу вниз,
перебросить канат через нее и пропустить между ног (закрытая
петля). Затем, сменив руки, левой рукой взять канат снизу и пе-
ребросить его так же черев бедро левой ноги. «Завязав» таким
образом канат на бедрах восьмеркой, освободить руки, надавив
одной рукой на канат или перевести его назад за плечо.
235
СОДЕРЖАНИЕ
Стр.
Введение ............................................ 3
Методические советы ..................................5
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ
Одиночные упражнения . . . ...... 31
Упражнения для рук и плечевого пояса . . . 2
Упражнения для ног . . . ..... 55
Упражнения для туловища . ..... 91
Упражнения для шеи ....... 108
Акробатические упражнения......................111
Парные упражнения . . ....................117
Упражнения для рук и плечевого пояса . . .11°
Упражнения для ног..................< 123
Упражнения для туловища . ..... г27
Упражнения для шеи ........ 132
УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ
Упражнения с палкой............................139
Упражнения для рук и плечевого пояса . . . 139
Упражнения для ног........................143
Упражнения для мышц туловища .... 143
Упражнения с булавами....................... . 145
Упражнения с набивным мячом....................156
Упражнения с амортизаторами и эспандерами . . 170
Упражнения с гантелями....................... 179
Упражнения с гирями . . . ...... 1186
Упражнения со штангой..........................194
УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ
Упражнения на гимнастической скамейке .... 201
Упражнения с гимнастической скамейкой .... 213
Упражнения на гимнастической стенке............216
Лазание по вертикальному качату или шесту . . . 233
236