ФИЗКУЛЬТУРА
ДЛЯ ВСЕХ
ПОДПИСНАЯ НАУЧНО-ПОПУЛЯРНАЯ СЕРИЯ _jj
А.А.Маслов
ГИМНАСТИКА ЦИГУН
Ф.П.Космолинский
«24 ЧАСА В СУТКИ...»
НОВОЕ В ЖИЗНИ НАУКЕ ТЕХНИКЕ

-vj > Д ПОДПИСНАЯ НАУЧНО-ПОПУЛЯРНАЯ СЕРИЯ
IS ФИЗКУЛЬТУРА
S для всех
ОЪ Издается
I1 3/1992 с1979п
А. А. Маслов
ГИМНАСТИКА ЦИГУН
Ф. П. Космолинский
«24 ЧАСА В СУТКИ...»
МОСКВА ИЗДАТЕЛЬСТВО «ЗНАНИЕ» 1992

ББК 75.6
ББК 75
Редактор В. Р. НИКОЛАЕВ
СОДЕРЖАНИЕ
А. А. Маслов
ГИМНАСТИКА ЦИГУН
Введение 3
Странствия духа 5
Базовые принципы цигун 13
Мягкий цигун 25
Жесткий цигун 50
Заключение 68
Ф. П. Космолинский
«24 ЧАСА В СУТКИ...»
Предисловие 70
Введение 71
Параметры «стандартного» человека 74
Здоровому о здоровье 78
С добрым утром! 86
Поработал — разомнись 101
Когда закончена смена 105
Как провести выходной 110
Впереди — отпуск 114
Доступно каждому 116
Прислушайтесь к себе 121
Заключение 126
© А. А. Маслов,
ISBN 5-07-002434-5 Ф. П. Космолинский, 1992 г.

А. А. Маслов
ГИМНАСТИКА ЦИГУН
ВВЕДЕНИЕ
...Влажное, раскаленное марево плывет над Шан-
хаем. На рыночной площади, в центре большого кру-
га, стоит в запыленной одежде китаец, который, судя
по всему, пришел сюда на заработки из какой-то де-
ревни. Он монотонно бьет в медный гонг и выкрики-
вает: «Смотрите все! Удивительное мастерство! Вол-
шебное искусство!» Рядом его товарищ, весь изма-
занный какой-то глиной, в обтрепанных одеждах —
вполне заурядный крестьянин, каких в Китае тысячи.
Но то, что он показывает, действительно достойно
восхищения: резко размахнувшись, с силой вонзает
острый нож себе в предплечье! Нож проходит на-
сквозь, его блестящее лезвие с ужасом видишь с дру-
гой стороны руки! Но крови нет, как нет, видимо, и
боли у удивительного мастера. Он повторяет это дей-
ствие несколько раз, и каждый раз публика в восхи-
щении вскрикивает «Хао!», что означает «Замеча-
тельно!». Затем его товарищ поднимает тяжелый,
остро заточенный меч и предлагает любому из пуб-
лики ударить смельчака. И вот уже несколько чело-
век безжалостно рубят живот, руки, ноги и даже шею
у бесстрашного мастера. И вновь — ни малейшей
царапины!..
Народ все прибывает, а «номера», которые демон-
стрирует мастер, все усложняются: он с размаху бро-
сается на воткнутый в землю нож, позволяет разбить
у себя на щеке каменную плиту молотом, повисает
Автор: МАСЛОВ АЛЕКСЕЙ АЛЕКСАНДРОВИЧ — сотрудник
Института Дальнего Востока Российской Академии наук, пре-
зидент Ассоциации боевых искусств Цзинъу, вице-президент
Федерации боевых искусств, историк-китаевед, автор 6 книг
и многих статей, посвященных восточным традициям, бое-
вым искусствам и оздоровительным системам Китая, Япо-
нии и Вьетнама.

как на турнике на простых бумажных ленточках, чу-
десным образом облегчая вес своего тела; в другой
же раз три сильных человека не могут сдвинуть его
с места — так он «потяжелел»...
Китайская цивилизация предложила человечеству
удивительные методы оздоровления, укрепления фи-
зического и психического состояния человека, кото-
рые сегодня активно используются как в восточной,
так и в западной медицине. Однако основной смысл
цигун заключен не в оздоровлении, а в воспитании
«истинного человека» или «человека целостных
свойств». Это не просто набор упражнений, перед
нами прежде всего — особое миропереживание, мис-
тическое проникновение во внутренние потоки мира.
И в то же время китайские мастера считают со-
стояние, которое приходит к человеку в процессе за-
нятий «внутренним искусством», не только вполне ес-
тественным, но и «изначальным ликом человека».
В суматохе дел этот «изначальный лик» постоянно за-
грязняется мирскими наносами, а это источник невро-
тических состояний, болезней, взаимного недоверия,
злобы, замкнутости. Что нужно для того, чтобы вер-
нуться к чистоте своих природных свойств? Кажется,
немного, но как сложно это дается! Многие полагают,
что достаточно лишь регулярно заниматься какими-
то экзотическими упражнениями, посвящая, напри-
мер, долгие часы занятиям китайским цигун, тайцзи-
цюань или индийской йогой и даже изобретая свои
собственные системы. Но традиционный Восток учил
другому: в основе любой духовной практики лежит
не комплекс упражнений, не внешнее движение, а
искренность души, открытость и доверие миру. «Кто
искренен к людям, тому доверяет даже Небо», — го-
ворил мастер «внутреннего искусства» Чэнь Иньцзе.
Главное, как советовали древние даосы, «следуя
Великим Путем, не забрести на узкие тропинки», не
попасть в ловушку показных упражнений, чистой «кра-
сивости», не ставить себе каких-то мелких целей.
Надо просто идти по Пути — спокойно, светло, без-
горестно. Первым шагом в этом странствии могут
стать комплексы упражнений, которые приводятся в

данной книжке. Они впервые публикуются на евро-
пейских языках и даже в самом Китае долгое время
считались «непередаваемыми вовне», то есть за пре-
делы узкой школы. Эти комплексы в принципе доступ-
ны всем. Они помогут и тем, кто хочет поправить здо-
ровье, стабилизировать психику, обрести дополни-
тельные навыки в ушу, выйти за пределы культурной
данности в мир бесконечных трансформаций внутрен-
ней реальности.
Материал книжки рассчитан на 3—5 лет занятий.
Но это касается лишь времени разучивания и овладе-
ния внешними формами, а та «истинность», которая
кроется за ними, придет, может быть, через десяток
лет. Для этого нужны терпение и вера в древнюю
китайскую систему «внутреннего искусства» — помни-
те, благодаря ей сотни людей достигли высочайших
ступеней мастерства.
СТРАНСТВИЯ
ДУХА
Познавший людей —
мудр.
Познавший себя —
просветлен.
Побеждающий людей —
силен.
Победивший себя —
могуществен.
Дао дэ цзин, § 33
История цигун насчитывает по крайней мере
2000 лет. На протяжении своего существования эта
система носила десятки названий: даоинь, питание
энергией ци (фуци, шици), внутреннее мастерство
(нэйгун) и др.
Так что же такое цигун? Известный китайский спе-
циалист по цигун Линь Хоушэн пишет, что это «обоб-
щение опыта саморегуляции, обладающий характер-
ными особенностями эффективный метод самолече-
ния и занятий, основанный на закалке семени — цзин,

духа — шэнь и пневмы — ци». Другой крупный спе-
циалист Ли Чжижу говорит более обобщенно: «С точ-
ки зрения семантической, это достижение мастерства
в упражнении ци. С точки зрения методологической
и потенциальных возможностей, это характерное для
Китая искусство оздоровления тела». Итак, цигун не
простая дыхательная гимнастика и не обычный ауто-
тренинг, но система, неотторжимая от основных по-
нятий китайской натурфилософии и метафизики, ко-
торые и по сей день служат для объяснения основ
цигун.
«Три драгоценности» цигун
«Три драгоценности — это Небо, Человек и Земля,
а три драгоценности в человеке — это пневма-ци,
семя и дух», — гласит китайская сентенция. Именно
превращение этих трех составляющих и лежит в осно-
ве занятий цигун.
Единое ци рассматривалось в нескольких ипоста-
сях. Основным считается истинное, или изначальное,
ци — ци Прежденебесного, получаемое человеком
от родителей. Оно сохраняется в почках и точке мин-
мэнь, которая находится между вторым и третьим
поясничными позвонками.
Прежденебесное ци постоянно нуждается в вос-
полнении, своеобразной подпитке, функцию которой
и выполняет цигун. Поднимаясь из точки минмэнь,
истинное ци соединяется с ци Посленебесного, или
утонченным ци, образовавшимся после соединения
в почках семени и ци. В цигун такое соединение до-
стигалось на первом этапе занятий, называвшемся
«тренируя семя, изменяем ци», то есть приводит его
в утонченное состояние.
Ци Посленебесного в основном находилось в ор-
ганизме в виде основного ци — цзунци, которое кон-
центрировалось в области груди. Это ци, полученное
из пищи, а также ци, полученное с дыханием. Оно
служит, по китайским понятиям, основным составляю-
щим крови и слюны.
Близко к основному ци по функциям стоит пита-

тельное ци (инци), которое также имеет своим ис-
точником пищу, однако утонченно-переработанную,
то есть растворенную в организме. Питательное ци
концентрируется в селезенке и желудке и циркули-
рует по каналам тела.
Часть ци Посленебесного циркулировала вне ка-
налов и оберегала организм от болезней и вредных
воздействий, откуда и происходило его название —
«защитное ци» (вэйци). Все эти проявления единого
ци в теле человека назывались «внутренним ци» в от-
личие от внешнего ци, которое наполняет мир.
Другая «драгоценность» — семя (цзин) опреде-
ляет человека как данность, генерируя его человече-
скую природу. Это как бы человек в потенции, еще
не реализованный без соединения семени с ци.
Высшей духовной субстанцией человека считает-
ся дух (шэнь) — третья «драгоценность». Так обозна-
чались чувствования человека. Знание — это момент
высшего запредельного откровения, непосредствен-
ное восприятие вещей и явлений. Квазиматериальную
основу духа составляет соединение семени Прежде-
небесного и утонченного ци, возникшего из пищи и
дыхания. Полнота свойств духа определяет здоровье
человека, постоянство его всеобъемлющего и целост-
ного восприятия мира. Дух концентрировался в цент-
ре тела человека, зачастую местом его пребывания
считали сердце.
В поисках пилюли долголетия
и бессмертия
Трансформации и взаимоизменения «трех драго-
ценностей» легли в основу одной из самых ранних
систем — прообразов современного цигун, называе-
мой даоинь. Даоинь возникла в среде даосских адеп-
тов, развивавших учение об универсальном пути и
всеобщем законе Дао. Дао вечно и неизменяемо,
оно — основа всех перемен в мире. Человек неотде-
лим от Дао, более того, цель человека — постигнуть
его сокровенный смысл в форме непосредственно-
интуитивного восприятия. Постижение происходит

лишь при полном слиянии человека с Дао, всеобщей
идентификации себя со спонтанной естественно-
стью — цзыжань. Человек вместе со всем окружаю-
щим миром находится в вечном потоке изменений
и превращений, будучи вечно неравным самому себе.
Следование этому потоку означает вечную жизнь, на-
рушение трансформаций — застой и смерть.
Изменения в человеке следует привести в соот-
ветствие с изменениями в мире, тогда «тысячи вещей
раскрываются перед ним». Многие даосские школы
II—IV вв. н. э. были заняты активными поисками спо-
собов обретения Дао, «исчерпания его полноты». Это
вело к обретению долголетия, а в конечном итоге и
«вечной весны» — бессмертия.
Культ бессмертия привел к разработке методов его
достижения. Многие из них затерялись во времени,
остались в сердце учителя и не были переданы уче-
никам, другие же оформились в стройные системы.
В основе их лежали две предпосылки — универсаль-
ность взаимоперехода и взаимоопределения всех ве-
щей и единая система превращений, коренящаяся
в Дао и двух взаимодополняющих началах — инь и
ян. Так возникла методика изготовления «пилюли бес-
смертия», или «киноварной пилюли». Некоторые шко-
лы создавали такую пилюлю путем алхимических пре-
вращений различных элементов, что называлось «внеш-
ней пилюлей», другие же «сплавляли» в организме
«три драгоценности» — это считалось «внутренней
пилюлей».
Бессмертие достигалось не всеми, однако долго-
летие было вполне реально при соблюдении опре-
деленных правил, включавших не только способы из-
готовления «пилюли бессмертия», но и элементар-
ные гигиенические нормы. Например, один из ранних
даосских трактатов «Тайпин цзин» — «Книга о Вели-
ком спокойствии» (конец I в. до н. э.), гласил, что пер-
вой заповедью тех, кто хочет жить долго, является
соблюдение особых предписаний и запретов. Необ-
ходимо заниматься созерцанием, дыхательными и
гимнастическими упражнениями, вести жизнь на от-
крытом воздухе, употреблять в пищу особые средст-
8

ва, умеренно питаться. Подбирать пищу советовалось
в зависимости от времени года, однако желательно
«насыщаться без еды», что означало постепенный
переход к питанию фруктами, травами, финиками
и, наконец, слюной, которая играла немалую роль в
системе даоинь. Особо советовалось укреплять свое
тело лекарственными растениями.
Целостность бытия —
полнота внутренней природы
Создание «внутренней пилюли бессмертия» тре-
бовало обретения полной целостности всех начал че-
ловека — состояния нерасчлененности ребенка, «не-
двойственностик, как об этом говорили сами даосы.
«Внутренняя пилюля» (нэйдань) — непосредственная
основа современного цигун. В древности для ее из-
готовления использовались психомедитативные ста-
тичные и динамические упражнения, особые типы
питания, предписания в сексуальной жизни/
Основными ингредиентами пилюли были ци, семя
и дух. В традиционных представлениях бесформенное
и безобразное Дао породило изначальное ци, кото-
рое разделилось на светлое ян-ци и на темное инь-ци.
Из них образовались Небо, Человек и Земля, а затем
мириады вещей.
Превращения «трех драгоценностей» происходи-
ли в особых «полях пилюли», или «полях киновари», —
даньтянь. Всего в теле человека три таких поля: ниж-
нее, располагающееся в нижней части живота, сред-
нее, расположенное на уровне сердца, и верхнее,
расположенное в голове. «Пилюля бессмертия», по-
лученная на основе слияния ци, семени и духа, под-
нималась из нижнего даньтянь в верхний, описывая
полный круг внутри тела.
Покой духа и чистота сердца были непосредствен-
но связаны в традиционном цигун. Трактат XII в.
«Советы о достижении духа новорожденного истин-
ным мудрецом» так представлял этапы «внутренней
практики»: «Тот, кто занимается практикой даоинь,
сначала должен сделать совершенным сердце и ци.

Когда ци и сердце совершенны, то и дух успокаивает-
ся, а когда дух спокоен, то и сердце умиротворено.
При умиротворенном сердце ци начинает поднимать-
ся в верхний даньтянь. Когда же ци поднялось, внеш-
ний мир опустошается. Когда внешний мир опусто-
шается, то наступает чистое и спокойное состояние.
Чистота и спокойствие приводят к отсутствию вещей,
замутняющих сердце. Отсутствие вещей и есть пол-
нота жизненности. Полнота жизненности приводит к
рождению Дао. Рождение Дао означает прекраще-
ние внешних проявлений. Прекращение внешних про-
явлений ведет к просветлению, а просветление и
есть всеобщность духа».
Постепенно методики конкретизировались, и воз-
ник способ визуализации, или актуализации, сердца,
при котором требовалось сосредоточить свое внима-
ние на определенных объектах, или в определенных
участках тела. Например, существовала методика «со-
хранения единого цвета». Сначала следовало удержи-
вать в сознании образ красного цвета, затем белого и
наконец зеленого. В конце этой процедуры занимаю-
щийся должен быть освещен изнутри Небесным светом.
Процесс медитации сопровождали особые спосо-
бы дыхания, обобщенно называемые туна — «изгна-
ние старого и накопление нового».
Другая система — синци — базировалась на ви-
зуализации прохождения ци по каналам тела цзиньло,
а также включала методы массажа, медленного ды-
хания и некоторые гимнастические упражнения.
Движение снаружи и покой внутри
«Движение снаружи и покой внутри» — именно
так можно обобщить всю теорию даоинь, применяе-
мого для лечения и оздоровления.
Прежде всего, как считали китайские лекари, жизнь
человека неотделима от активного, но разумно дози-
рованного движения. В классическом сочинении «Вес-
ны и осени Люй Бувэя» мы встречаем фразу, которая
будет неоднократно повторена потомками в меди-
10

цинских трактатах: «Текущая вода не застаивается, а
дверной шарнир, находясь в постоянном движении,
не съедается ржавчиной. Если тело не движется, то
и семя не течет. Коль скоро семя не течет, то и ци
ухудшается». Упорядочение циркуляции ци посред-
ством психоконцентрации и гимнастических упраж-
нений может излечить многие болезни и имеет боль-
шой профилактический эффект.
Ци в организме циркулирует по 12 основным и
8 дополнительным, или непарным, каналам, которые
называются обычно меридианами. Они соединяли
6 полных органов — цзан и 5 пустых — фу. Знание
этих органов является основополагающим во всей ки-
тайской медицине и в цигун. Шесть органов-цзан от-
носятся к органам начала ян и рассматриваются как
места усвоения, выработки и хранения семени, ци и
крови. К ним причисляются сердце, печень, легкие,
почки, селезенка и перикард, называемый правите-
лем сердца. Эти же органы вырабатывают и некий
жизненный флюид, который содержится в крови и
тканях, а поступает из пищи и питья, от которых и
зависит его чистота. Прозрачный флюид содержится
в мышцах и коже, согревая и питая их. Вязкий, тем-
ный флюид наполняет суставные сумки в виде смаз-
ки. Жизненный флюид составляет основу пота, мочи
и слюны.
Пять полых органов-фу относятся к началу инь.
Их функции заключаются в переработке пищи и вы-
ведения ее части. Это тонкий кишечник, желчный пу-
зырь, желудок, толстый кишечник и мочевой пузырь.
К ним иногда причисляется и шестой полый орган —
«тройной обогреватель», который, не будучи субстан-
цией, является генерализацией функций различных
органов. «Тройной обогреватель» имеет три этажа:
верхний, включающий область груди, где рождаются
ци и кровь; средний — соединение функций печени
и желудка, разгружающий организм от избытка ци и
крови, расположенный в верхней части живота; ниж-
ний — соединение функций почек и желчного пузы-
ря, контролирующий водный обмен в организме и
расположенный в нижней части живота.
11

Если в акупунктуре наиболее широко используют-
ся 12 основных каналов, то цигун опирается на 8 до-
полнительных. Каждая система цигун базируется на
последовательной проработке этих каналов для регу-
ляции в них циркуляции ци.
Первые системы лечебного даоинь представляли
собой имитацию движений различных животных —
вытянувшейся в полете птицы, медведя, который ка-
рабкается на дерево, умывающейся обезьяны, ярост-
ного тигра. Первым дошедшим до нас комплексом
даоинь стала «Игра пяти животных», легендарно при-
писываемая известному врачевателю и последовате-
лю даосизма Хуа То A41?—208). Рассказывали, что
он интуитивно чувствовал, какую дозу лекарства надо
дать пациенту и никогда не ошибался.
В X—XII вв. цигун стал практически повсеместно
распространенной системой. Он подразделяется на
несколько крупных взаимосвязанных направлений:
даоский, буддийский, конфуцианский и лечебно-
оздоровительный цигун.
Мы здесь не назвали и малой доли школ и направ-
лений цигун, которые существовали в Древнем Ки-
тае, для этого потребовалось бы многотомное изда-
ние. Основная цель китайского цигун — обретение
единства и целостности мира и человека, физическо-
го и психического в человеке посредством упорной
тренировки.
Древнее наследие цигун служит сегодняшнему
дню. Это не только эффективный способ лечения и
оздоровления, но и вера в силу человеческих воз-
можностей и полноту его духовного развития.
12

БАЗОВЫЕ
ПРИНЦИПЫ
ЦИГУН
Великий сосуд долог в из-
готовлении.
Дао дэ цзин, § 4\
Сколь сложны и многочисленны ни были бы систе-
мы цигун, в их основе лежат три важнейшие состав-
ляющие части. Соединяясь в едином упражнении,
они и позволяют достичь столь эффективных резуль-
татов. Тремя составляющими цигун, или, как их на-
зывают в Китае, тремя факторами, являются регуля-
ция позиций тела, дыхания и психического состояния.
Проще говоря, цигун складывается из правильного
дыхания, удобной позиции и умения сосредоточить-
ся. Эти три фактора охватывают как внешнее, так и
внутреннее в человеке, как его физическое, так и
психическое состояние. Пренебрежение или малей-
шая неточность в их отработке сводит на нет все
занятия.
Три фактора цигун не отрабатываются по отдель-
ности. Это как бы три этапа освоения каждого упраж-
нения. Сначала займите позицию, затем уделите вни-
мание постановке правильного дыхания, а потом со-
средоточьтесь на определенных частях тела или на
циркуляции ци по каналам. Со временем все это бу-
дет делаться автоматически.
Регуляция позиций тела
Правильная позиция — это первый шаг к овладе-
нию цигун. Умение принять удобную позицию, в ко-
торой можно полностью расслабиться и наладить пра-
вильное дыхание, — большое искусство. Пройдет не-
мало времени, прежде чем вы почувствуете, что не
13

позиция управляет вами, а вы сами контролируете
каждую часть своего тела. Правильная позиция — это
позиция, которую вы не замечаете.
Дословный перевод термина «тяошэнь», который
употребляется в древнекитайских трактатах, означа-
ет «упорядочивание тела». Это понятие как бы пере-
кидывает мост между внешним и внутренним в че-
ловеке, соединяет его телесность и духовность в еди-
ное целое.
На первом этапе занятий тяошэнь основной зада-
чей является достижение расслабления, что позволяет
полностью сосредоточиться. В дальнейшем лишь одна
правильная позиция может обеспечить свободную
циркуляцию ци. На этом принципе основан ряд сти-
лей ушу, например тайцзицюань, некоторые упраж-
нения цигун из раздела чжаньчжуангуан («стояние
столбом»). Постепенно вы почувствуете, что, приняв
определенную позицию, у вас без волевого вмеша-
тельства налаживается дыхание, устраняются отвле-
кающие мысли, вы ощущаете стабильность в позе и
умиротворение духа, или, как говорили в Китае, «ноги
приклеены к Земле, а голова привязана к Небу». Это
этап интенсивного взаимодействия и взаимовоспол-
нения внешнего и внутреннего начал в человеке.
Основа любой позиции цигун — это расслабление.
Оно не наступает автоматически после начала заня-
тий, следует специально сосредоточиться на глубо-
ком и полном расслаблении. Имеется немало спосо-
бов сделать это, и во время тренировок, возможно,
вы найдете свои методы и принципы, мы же расска-
жем о наиболее простых.
Современный цигун рассматривает три способа
расслабления на начальном этапе занятий. Первый
способ называется естественным, при этом все тело
расслабляется одновременно, а разум не фиксирует-
ся на внешних предметах или внутренних пережива-
ниях, он находится в «свободном странствии».
Однако бывает трудно расслабиться одновремен-
но, особенно после напряженной работы или не имея
определенного опыта. В этом случае полезно исполь-
зовать метод расслабления по частям. Расслабляйтесь
14

в такой последовательности: мышцы лица и шеи, грудь
и плечи, живот, предплечья и кисти, бедра, голени,
ступни. Медленно проведите мысленным взором по
этим частям тела, как бы сбрасывая с них напряже-
ние; процедура обычно занимает 1—2 мин.
Весьма эффективен традиционный способ расслаб-
ления, называемый «три линии»: это передняя, зад-
няя и боковые поверхности тела. Начинайте с рас-
слабления боковых линий: боковые поверхности го-
ловы (уши), шеи, плечи, локти, предплечья, запястья
и кисти (обратите особое внимание на плечи, локти
и пальцы — их обычно расслабляют недостаточно).
Затем переходите к расслаблению второй линии, то
есть передней поверхности тела: это лицо, шея, грудь,
живот, бедра, голени, голеностопные суставы, ступни
и пальцы ног. После этого расслабление задней по-
верхности тела, к которой относятся: теменно-заты-
лочная область, шея, спина, поясница, бедра, голени
(икроножные мышцы), ахилловы сухожилия, стопы.
Мышцы расслабляются сверху вниз. В данном случае
на расслабление каждой линии следует затрачивать
не менее 3 мин. Затем сосредоточьте внимание на
даньтянь, как бы сводя воедино все три линии. После
этого ваше тело готово к занятиям цигун.
Если вы не научились расслабляться за один сеанс,
то повторите метод «трех линий» еще 1—2 раза.
Пусть вас не смущает количество времени, затрачи-
ваемое на этот процесс. Даже если ваши первые за-
нятия цигун будут состоять лишь из одного такого
упражнения, оно принесет пользы вашему здоровью
больше, нежели вы приступите к более сложным
упражнениям, не научившись расслабляться.
После окончания сеанса расслабления еще раз про-
ведите мысленным взором по всему телу, что позво-
лит вам обнаружить нерасслабленные участки. Они
могут свидетельствовать о том, что орган, который
связан с ними, болен. Тогда рекомендуется проделать
несколько раз следующий прием. Представьте, что
данный участок тела немного нагревается, будто его
поместили в теплую воду. Это не только может при-
вести к расслаблению, но и улучшит кровообраще-
15

ние, будет способствовать излечению разного рода
дисфункций, например печени, почек, сердца.
В гимнастике цигун имеется несколько десятков
различных позиций, однако все они типологически
сводимы к трем: позиции стоя, лежа и сидя. Сущест-
вуют и общие закономерности регуляции этих пози-
ций. Прежде всего необходимо опустить плечи. Такой,
казалось бы, элементарный принцип чаще всего на-
рушается неопытными занимающимися, особенно
при движениях руками. Голову всегда держите прямо,
при этом немного втяните подбородок, не напрягая
шеи. Следите за тем, чтобы корпус не был наклонен
в сторону.
По традиционным представлениям, нарушение этих
принципов грозит серьезными расстройствами здо-
ровья, так как ци застаивается в «трех заставах» (сань
гуань) — неких точках, в которых может создаться
непреодолимая преграда для циркуляции энергии.
Первая застава — вэйлюй — располагается у основа-
ния копчика; вторая — цзяцзи — в районе точки
минмэнь между I и III поясничными позвонками;
третья — юйчжэнь — у основания черепа. Если за-
нимающийся наклоняет голову, то ци застаивается в
районе юйчжэнь и не проходит в верхний даньтянь,
отчего могут начаться сильные головные боли или
даже психическое расстройство. Наклон позвоночни-
ка и застой ци в районе цзяцзи может вызвать рас-
стройства в работе печени, почек, легких. Напряже-
ние в ногах, неправильная посадка или неровный шаг
вызывают застой в районе вэйлюй, что нарушает дея-
тельность мочеполовой системы, а также не позволя-
ет ци подниматься из нижнего даньтянь наверх. По-
этому особенно следите, чтобы эти три участка были
расслаблены.
Теперь перейдем к описанию базовых позиций ци-
гун. Здесь мы опишем лишь важнейшие принципы,
конкретные уточнения могут вноситься в зависимос-
ти от упражнений.
16

Позиция стоя
Естественная позиция: поставьте ноги на ширине
плеч, ступни параллельны друг другу. Шею не на-
прягать, голову держать прямо, подбородок слегка
втянуть. Опустить плечи, немного втянуть грудь, жи-
вот выпятить. Позвоночник держать прямо, ягодицы
слегка напряжены. Ноги чуть согнуты в коленях, одна-
ко это не должно быть слишком утомительным для
вас. Пальцы ног немного поджаты, пытайтесь цен-
тральной точкой стопы юнцюань («бьющий родник»)
ощущать землю. Глаза и рот полуприкрыты, губы и
зубы плотно не сжимать. Руки можно свободно опус-
тить вдоль бедер или сложить перед животом. В по-
следнем случае одна ладонь вкладывается в другую,
правая ладонь располагается сверху, а левая снизу,
большие пальцы скрещиваются. Немного покачайтесь
на ногах вперед-назад, влево-вправо, проверяя, на-
сколько устойчиво вы стоите.
Позиция «трех кругов»: ноги стоят на ширине плеч,
носки немного повернуты вовнутрь — это первый круг.
Обе ладони располагаются на расстоянии 30—35 см
от корпуса на уровне груди или живота. Руки в лок-
тях согнуты и предплечья образуют окружность —
это второй круг. Третий круг образуется ладонями,
направленными центрами друг к другу, запястья согну-
ты. Пальцы чуть расставлены, центры ладоней (точки
лаогун) немного втянуты. Представьте, будто вы за-
хватываете шар. Это наиболее распространенная по-
зиция стоя, она широко используется как в лечебно-
оздоровительном, так и в медитативном цигун (рис. 1).
Позиция стоя чаще всего используется физически
крепкими людьми, способными долгое время нахо-
диться на ногах. Она не рекомендуется склонным к
отечности ног, расширению вен, гипертонии, болез-
ням сердца, тем, кто страдает остеохондрозом, а так-
же в период ремиссий вяло текущих заболеваний,
беременным женщинам.
17

Позиция сидя
Обычная позиция: сядьте на табурет или, что ме-
нее желательно, на стул со спинкой. Ноги согнуты в
коленях под 90°, стопы стоят на полу. Держите спину
ровно, не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед.
Опустите плечи, ладони положите на бедра или на
колени. Подбородок немного втяните, глаза полу-
прикрыты и смотрят в пол на 2 м от себя. Язык касает-
ся верхнего нёба. Полностью расслабьтесь (рис. 2).
Свободная позиция скрестив ноги: сядьте на мяг-
кий коврик и скрестите ноги, подведите пятки как
можно ближе к себе. Выпрямите спину, руки сложи-
те на коленях перед даньтянь или положите ладони
на колени (рис. 3).
Позиция «полулотоса»: сядьте на мягкий коврик,
скрестив ноги. Затем положите левую ногу на правую
или наоборот. При этом стопа левой ноги должна
быть обращена вверх и лежать либо на бедре, либо
на подколенном сгибе правой ноги. Для удобства по-
садки придвиньте пятку правой ноги как можно бли-
же к себе. Это позволит полностью выпрямить спину.
Остальные требования такие же, как и в предыдущих
позициях (рис. 4). Руки положите на колени либо по-
ложите левую ладонь тыльной стороной в ладонь пра-
вой руки, большие пальцы перекрещиваются.
Позиции сидя являются наиболее удобными для
большинства занимающихся и не имеют противопо-
казаний. Это оптимальный вариант позиции для на-
чинающих, а также для пожилых и ослабленных лю-
дей.
Позиция лежа
Позиция лежа на спине: ложась на спину, помести-
те под голову жесткую подушку или валик так, чтобы
верхняя часть туловища находилась чуть выше ниж-
ней. Однако подушка не должна быть слишком вы-
сокой, так как это может затруднить дыхание. Ложе
Рис. 1—29
19

не должно быть очень мягким, в то же время не ре-
комендуется лежать на полу или на голых досках.
Ноги естественно вытянуты, руки лежат по бокам, со-
прикасаясь ладонями и локтями с ложем. Обратите
внимание на то, чтобы тело было по возможности вы-
прямленным и вы не испытывали неудобств (рис. 5).
Позиция лежа на боку: считается, что оптимальной
является позиция лежа на правом боку, так как это
не сдавливает грудную клетку в области сердца. Пра-
вая ладонь лежит под правой щекой, левая распола-
гается на левом бедре или ягодице. Голова немного
наклонена вперед, при этом старайтесь держать спи-
ну прямой. Правая нога естественно вытянута, левая
нога лежит на правой и немного согнута в колене
(под углом 120°). Тело должно быть подобно ненатя-
нутому луку (рис. 6).
Древние знатоки подчеркивали предельную есте-
ственность позиции лежа, когда все регулируется само
по себе без волевого вмешательства. Удобство пози-
ции, расслабленность, спокойное, но чуткое состоя-
ние духа позволяют полностью реализовать в пози-
ции лежа многие аспекты цигун. Нередко занимаю-
щиеся пренебрегают этой позицией, считая ее уделом
больных людей. Однако глубокое дыхание перед
сном и после того как вы проснулись удобнее всего
проводить именно лежа. Это прекрасный способ для
восстановления сил, регуляции сна. Естественно, что
она весьма эффективна для занятий пожилых и боль-
ных людей в период реабилитации и поэтому широко
используется в китайских лечебницах и санаториях.
Важно лишь, чтобы это было не простое расслаблен-
ное лежание, а полноценные занятия цигун.
Регуляция дыхания
Понятие дыхания в цигун, равно как и в древних
системах даоинь, связано с понятием ци. В одних слу-
чаях это полные синонимы («напитать тело небесным
ци»), в других — взаимодополняющие факторы. Раз-
личные типы дыхания создают и различную циркуля-
цию ци в организме. В цигун их насчитывается не-
20

сколько десятков, но все они типологически своди-
мы к основным, о которых и пойдет речь ниже.
Естественное дыхание
Это самый простой тип дыхания, но не впадайте в
иллюзию, что им владеет каждый. Обычно люди, не
освоившие цигун, дышат затрудненно. К этому при-
водят неправильная поза, неудобная одежда, излиш-
нее напряжение в теле и даже неправильная походка.
Естественное дыхание можно использовать не только
во время выполнения упражнений, но и в повседнев-
ной жизни, стоит лишь правильно отрегулировать по-
зицию тела и душевный настрой. Овладев этим,
вы превратите любой вид деятельности в своеоб-
разный цигун, и каждое действие будет приносить
пользу.
Естественное дыхание должно быть неглубоким,
свободным, мягким, долгим. Это не простой набор
слов, постарайтесь вдуматься в них, а затем коррек-
тируйте позиции своего тела, чтобы ваше дыхание
стало действительно естественным. Все упражнения
комплексов цигун начинайте с естественного типа ды-
хания, его все время стоит придерживаться людям,
страдающим туберкулезом, астматическими заболе-
ваниями.
Прямое брюшное дыхание
(шунь фу хуси)
Это наиболее распространенный тип дыхания, ис-
пользуемый как в цигун, так и тайцзицюань. Дыха-
ние в цигун осуществляется преимущественно при
помощи движений животом, втягивая и выпячивая его.
Это так называемое брюшное, или абдоминальное,
дыхание. При прямом брюшном дыхании на вдохе
передняя стенка живота выпячивается вперед, живот
как бы надувается. Диафрагма при этом опускается
вниз, создавая вакуум в легких и увеличивая объем
вдыхаемого воздуха. На выдохе живот втягивается,
диафрагма поднимается.
21

Обратное брюшное дыхание
(ни фу хуси)
Этот тип дыхания прямо противоположен преды-
дущему. При вдохе передняя брюшная стенка втяги-
вается вовнутрь, а мышцы живота чуть напрягаются.
При выдохе передняя брюшная стенка выпячивается
вперед, диафрагма опускается. Это важнейший тип
дыхания, необходимый для циркуляции ци. Считает-
ся, что, втягивая живот на вдохе, мы заставляем ци
совершать круговорот по каналам цзиньло. Поэтому
обратное брюшное дыхание чаще всего использует-
ся в комплексах «Небесного круговорота», а также в
старых школах тайцзицюань.
Различают два типа брюшного дыхания.
Первый — это естественный тип брюшного дыха-
ния, которое может быть как прямым, так и обрат-
ным. Во время такого дыхания не предусматривает-
ся концентрация внимания на циркуляции ци или вы-
бросе силы. Оно используется всегда в начальных ста-
диях упражнений, когда необходимо погрузиться в
состояние покоя, расслабиться. На ранних этапах
занятий цигун не торопитесь перешагивать через
эту ступень. Даже опытные знатоки цигун присту-
пают к основной части тренировки лишь после крат-
кого вводного цикла естественного брюшного дыха-
ния.
Второй тип — глубокое брюшное дыхание. Он
достигается постепенным углублением и замедлени-
ем естественного брюшного дыхания, а также с при-
менением принципов «используя волю, проводить ци
по организму» и с «выбросом силы», где это необхо-
димо.
Ни прямым, ни обратным брюшным дыханием
нельзя заниматься в течение 1—1,5 ч после еды.
Дыхание с задержками
(тунби хусифа)
Задержки после вдоха или выдоха могут дости-
гать от 1 с до нескольких минут. Это сложный, но эф-
22

фективный тип дыхания. Он применяется во время
медитативных сеансов, а также при выполнении ком-
плексов для нормализации обмена веществ.
Вдох через нос,
выдох через нос
(биху поуси)
Этот тип дыхания может сочетаться с прямым и
обратным брюшным дыханием и используется при
заболеваниях дыхательных путей, а также в мнемо-
ническом цигун.
Дыхание малого
Небесного круговорота
Данный комплексный тип дыхания обычно соче-
тается с одним из предыдущих. Его характерная осо-
бенность заключается в том, чтобы мысленно скон-
центрироваться на прохождении ци по малому Не-
бесному круговороту (подробнее см. «Цигун Небес-
ного круговорота»). Он полезен при расстройствах
нервной системы, а также служит основным типом
дыхания в статичном цигун высшей сложности.
Латентное дыхание
(цянь хусифа)
Латентный тип дыхания в отличие от предыдущих
не может быть вызван искусственно, он устанавли-
вается сам после сеанса прямого или обратного брюш-
ного дыхания. Дыхание постепенно становится ните-
видным, так что для стороннего наблюдателя кажет-
ся, что вы совсем перестали дышать.
При латентном дыхании организм отдыхает лучше
всего, поэтому оно полезно для восстановления фи-
зических и психических сил. Прибегайте к нему, если
чувствуете, что попали в стрессовую ситуацию и
вам необходимо стабилизировать собственную
психику.
23

«Истинное дыхание»
(чжэньсифа)
«Истинное дыхание» было целью всех даосских
дыхательных систем туна. Про него говорили: «Когда
прекращается обыденное дыхание, то начинается ис-
тинное дыхание». Оно является продолжением нела-
тентного типа на более высоком этапе занятий. «Ис-
тинное дыхание» соответствует значительному умень-
шению дыхательных циклов — «исчезновению дыха-
ния».
Японские ученые показали, что «истинное дыха-
ние» соответствует древнему «эмбриональному ды-
ханию» (тайси) из системы даоинь, когда дыхание
обычным способом якобы совсем прекращается. Гэ
Хун в «Баопу-цзы» замечает: «Овладевший эмбрио-
нальным дыханием может дышать, не пользуясь ни
ртом, ни носом, подобно человеку, находящемуся в
утробе матери».
Известный маг I—11 вв. из Шаньси Ван Чжэнь —
«Истинный Ван» — отличался «зародышевым дыха-
нием и зародышевым питанием» (сиши). Древний
комментатор так трактует его искусство: «Занимался
он тем, что задерживал дыхание (ци), а затем прогла-
тывал слюну — это звалось зародышевым дыхани-
ем. Занимался и тем, что посасывал подъязычную
железу, а затем сглатывал слюну — это звалось за-
родышевым питанием. Совершая истинные действия,
постился более чем 200 дней. Цветом тела был светел
и прекрасен, а силой обладал, что несколько человек».
Как видите, занятия даоинь непосредственно влияли
на облик и на физическую силу адептов.

МЯГКИЙ
ЦИГУН
Извечная истина кажется
вымыслом.
Дао дэ цзин, § 41
Мягкий цигун (жуань цигун) представляет собой
наиболее обширный и сложный раздел этой древней
системы. Большинство традиционных упражнений да-
осского даоинь или буддийской психопрактики отно-
сились именно к мягкому цигун. Эта категория цигун
включает оздоровительные, лечебные, общеукреп-
ляющие упражнения, сложные медитационные ком-
плексы.
Мягкий цигун позволяет поэтапно пройти все мно-
гообразие оттенков базовых принципов и понять, ка-
кая система цигун наиболее приемлема для вас. За-
нятия начинайте с раздела статичного цигун, то есть
упражнений, проводимых без внешнего движения.
Считается, что статичный цигун, отрицая всякую внеш-
нюю активность, развивает внутреннюю динамику.
Известное китайское изречение гласит: «В сердцеви-
не покоя содержится движение, а в движении заклю-
чен покой». Действительно, разве не является покой
движением, доведенным до своего предельного со-
стояния? Затухание всякой внешней активности как
бы четче высветляет внутренний мир, позволяет
узреть самые темные уголки своей души в молчали-
вом самосозерцании.
Следующим этапом в изучении мягкого цигун яв-
ляется динамичный цигун — сочетание внутреннего
сосредоточения и вспомогательных гимнастических
движений. К такому типу цигун относился ряд древ-
25

них систем даоинь, например, знаменитая «игра пяти
животных» Хуа То, «восемь кусков парчи» и др.
Базовые упражнения, приводимые в этой главе,
относятся в основном к статичному цигун. Среди них
особую сложность может представлять «сидячее со-
зерцание» — упражнение, на котором зачастую осно-
вывалась вся психопрактика чаньских школ. Поэтому
не старайтесь начать с этого упражнения или с упраж-
нения «трех кругов», следуйте за тем порядком, ко-
торый дан ниже.
Статично-динамичный цигун представлен знаме-
нитой и детально разработанной системой «Небесного
круговорота», которая может стать вашим основным
типом цигун на всю жизнь, так как для полного ее
освоения требуется не менее 5—6 лет, совершенство-
вание навыков займет не менее 10 лет. В то же время
реальный эффект может быть достигнут в первые
недели занятий.
Обычно занятия цигун проходят 4 этапа. На пер-
вом этапе вы осваиваете саму методику выполнения
упражнений. В этот период вам придется часто све-
ряться с пособием, проверять свою позицию перед
зеркалом, обращать внимание на соответствие типа
дыхания упражнению. Постепенно время на освоение
новых упражнений будет сокращаться, и вполне воз-
можно, что вы сможете полностью осваивать про-
грамму за 3—4 дня интенсивных занятий.
На втором этапе наступает первая отдача от упраж-
нений, вы почувствуете, как улучшается ряд функций
организма, нормализуется сон, создается надежная
антистрессовая защита, стабилизируется психика.
Это этап «обуздания сердца», то есть переведения
занятий цигун во «внутреннее» состояние. Он прин-
ципиально отличен от первого этапа, когда вашей
задачей было «внешнее» заучивание формы.
Третий этап характеризует окончательное внешнее
и внутреннее понимание и усвоение упражнения. Не-
редко он бывает неожиданным для занимающихся:
после резкого улучшения самочувствия вдруг наступа-
ет ухудшение. Недуги, которые, казалось бы, поки-
нули ваше тело, вновь просыпаются. Обычно проявля-
26

ются различные вялотекущие болезни — тонзил-
лит, ринит, гастрит, могут начаться незначитель-
ные головные боли. Не пугайтесь и не прекращайте
занятий. Китайские специалисты считают, что так зна-
менуется «уход» болезней из тела, его «очищение».
Третий этап готовит ваше сердце и тело к четвер-
тому, когда реализуется вся эффективность цигун:
«затухание мысли и озарение всех предметов и явле-
ний, самозабытие и недеяние» — так описывается этот
этап в даосских сочинениях. Действительно, в такие
моменты занятия цигун становятся не просто терапев-
тическими упражнениями, но способом самораскры-
тия и самовосполнения за счет полной гармонии с
«единым телом» мира.
Базовые упражнения
Задачи базовых упражнений заключаются в том,
чтобы на основе простейших движений и принципов
скоординировать три важнейшие составные части ци-
гун — дыхание, позиция и внимание.
Вас не должна смущать кажущаяся простота упраж-
нений. Многие учителя цигун занимаются ими всю
жизнь, раскрывая все новые и новые возможности
в, казалось бы, элементарных движениях. К любому
комплексу цигун нельзя переходить, если у вас созна-
ние не успокоено, дыхание неровно, а тело напря-
жено. В этом случае цигун может нанести даже вред
вашей психике и телу. Поэтому базовые упражне-
ния — это своеобразный способ обезопасить себя,
настроить свой организм. Не пренебрегайте ими, не
выполняйте их механически!
Мы приводим здесь два простейших упражнения.
Перед сложными комплексами, будь то мягкий или
жесткий цигун, достаточно проделать каждое упраж-
нение 6—10 раз.
Глубокое медленное дыхание
(чэнь чан хуси)
С этого упражнения можно начинать любой ком-
плекс цигун, а также выполнять его рано утром и перед
сном.
27

Встаньте, выпрямившись, положите обе ладони
на даньтянь, одна на другую. Мужчины кладут правую
руку на левую, женщины — левую на правую. Мед-
ленно сделайте выдох. Во время выдоха кончик языка
перемещается от задней поверхности зубов верхней
челюсти к задней поверхности зубов нижней челюсти.
Сконцентрируйтесь на ощущении покоя, замедлен-
ности, очищения организма от отработанного воз-
духа. Одновременно с выдохом немного согните но-
ги в коленях таким образом, чтобы колени проеци-
ровались на пальцы ног. Руки немного нажимают на
дань-нянь, способствуя прямому брюшному ды-
ханию.
После короткой задержки начинайте вдох через нос.
Язык поднимается к верхнему ряду зубов. Закончив
вдох, выпрямите ноги, не напрягая их. Затем начи-
найте упражнение вновь. Не торопитесь, вставайте и
приседайте без рывков. Перед началом комплексов
цигун выполните так 3 раза, утром и вечером 10—
16 раз.
Это упражнение введите в комплекс тренировки
с первых дней занятий. В первую неделю занятий
полезно ограничить практику двумя упражнениями —
«глубокое медленное дыхание» и «упражнение откры-
того и закрытого».
Упражнение можно практиковать и вне комплек-
сов, например, если вы устали, сбили дыхание во вре-
мя тяжелой физической работы. Считается, что оно
способствует активизации каналов цзиньло и разо-
гревает область среднего и нижнего даньтянь.
«Упражнение открытого
и закрытого»
(кай-хэ гун)
Кай-хэ гун — «цигун открытого и закрытого» пред-
ставляет собой одно из базовых упражнений цигун
и рекомендуется всем начинающим. Практика кай-хэ
гун в течение 5—6 месяцев поможет вам овладеть
сочетанием дыхания, мысли и позиции. Это просто и в
то же время удивительно эффективно.
28

Прежде всего необходимо ясно представить смысл
китайских понятий: «кай» — открытое или открыва-
ние и «хэ» — закрытое, соединенное, приведенное
в гармоничное единство. «Кай» соответствует фазе
выдоха и выброса ци, а также циркуляции ци по ка-
налам цзиньло. «Хэ» — концентрация ци в даньтянь,
вдох, сведение рук. Кай-хэ — это не только внешние
движения, например разведение и сведение рук, или
ритмичное дыхание.
Надо ясно представить бесконечную череду транс-
формации в человеке и соответствие их трансфор-
мациям во Вселенной. Например, в космическом
масштабе «хэ» — это гармонизация различных начал,
приведение их в соответствие друг с другом и состоя-
ние изначальной нерасчлененности. «Кай» — начало
внешней манифестации феноменов мира, до этого на-
ходившихся в латентном состоянии. Уяснение внутрен-
него смысла поможет вам в сосредоточении и устра-
нении отвлекающих мыслей.
1-й способ
Встаньте прямо, выполнив все требования для ре-
гуляции позиции. Обе руки согнуты в локтях, пред-
плечья находятся на уровне точек жугэн под сосками
на V ребре (не поднимайте плечи!), пальцы направ-
лены друг к другу, ладони обращены вниз. Медленно
опускайте локти вниз, ладони обращаются друг к дру-
гу, сконцентрируйтесь на точках лаогун. Ладони мед-
ленно сближаются и чуть опускаются вниз. Вы долж-
ны почувствовать, как между ладонями нарастает на-
пряжение и наконец возникает предел, дальше ко-
торого ладони невозможно сблизить. Вдох, сделан-
ный по типу прямого брюшного дыхания, завершен.
Начинайте на вдохе постепенно разводить ладони,
пока напряжение не исчезнет совсем, а ладони не
перестанут ощущать друг друга. После этого медлен-
но поднимайте локти, возвращаясь в исходное поло-
жение. Внимание с точек лаогун перенесите на сред-
ние пальцы.
Кай-хэ гун повторите 5—6 раз. После небольшой
паузы переходите ко второму способу.
29

2-й способ
Встаньте прямо. Руки чуть согнуты в локтях, ладо-
ни обращены друг к другу, пальцы направлены вниз
и расслаблены. Ладони располагаются на уровне
даньтянь.
Начинайте медленный выдох. Предплечья повора-
чиваются вовнутрь. Ладони обращаются в стороны,
чуть расходясь, но не отходя от бедер больше чем
на 25—30 см. Представляйте, что отгоняете от себя
все болезнетворные факторы, а ци равномерно рас-
пределяется по телу.
На вдохе ладони вновь сводятся и обращаются друг
к другу. Сконцентрируйтесь на точках лаогун. Ци
сосредоточьте в даньтянь. Проделайте упражнение
3—5 раз.
Упражнения повышенной сложности
Оба упражнения повышенной сложности относят-
ся к статичному цигун и основываются исключитель-
но на тех навыках, которые вы приобрели при заня-
тиях базовыми упражнениями. Однако работа созна-
ния, степень концентрации в данном случае намного
выше, поэтому перед выполнением данных упражне-
ний проделайте несколько раз цигун «Открытого и
закрытого». Это поможет вам расслабиться и нала-
дить дыхание.
«Три круга»
Примите позицию «трех кругов». Начинайте ды-
шать прямым брюшным типом дыхания, концентри-
руя внимание на нижнем даньтянь. Через 1 мин мыс-
ленно свяжите даньтянь и центральные точки ладо-
ней лаогун, расположенные между 2-й и 3-й плюсне-
выми костями. Центры ладоней немного втяните,
кисти полностью расслабьте. Вы постепенно почув-
ствуете, что точки лаогун нагреваются. Затем мыс-
ленно протяните нить между точками лаогун правой
и левой ладони. Для этого подайте центры ладоней
чуть вперед. С течением времени такое движение
30

будет происходить естественно, что называется «ды-
шать точкой лаогун». Когда вы почувствуете, что связь
между точками не прерывается, перенесите свое вни-
мание в центр линии, соединяющей лаогун, как
бы спровоцировав точки в пространство между ру-
ками.
Представляйте, что точка в центре линии разогре-
вается сначала до красноты, а затем становится желто-
оранжевой. Между руками образуется мощный энер-
гетический потенциал. Мысленно представьте, как
точка начинает расти и вырастает до размеров шара,
который вы держите между руками. Мысленно вра-
щайте шар по часовой стрелке, против часовой стрел-
ки, а затем по вертикали, меняя направление через
10 витков. Вы должны явственно ощущать, как шар за-
девает при вращении ваши ладони. Медленно остано-
вите вращение шара.
Проделайте несколько раз 1-й способ «Открытого
и закрытого». При этом вы почувствуете, что напря-
жение при сближении ладоней значительно возросло
по сравнению с тем, как это происходит при выпол-
нении «Открытого и закрытого» отдельно.
Заканчивайте упражнение в обратном порядке.
Перенесите внимание на точку между ладонями, за-
тем эта точка расщепляется на две части, которые
погружаются в лаогун. Перенесите внимание на точки
лаогун, а затем на даньтянь. А теперь глубоко и
медленно подышите.
Все упражнение должно занимать не менее 15—
20 мин. Это одно из самых мощных упражнений ста-
тичного цигун, и его эффект вы можете почувство-
вать в первые сеансы занятий. Вскоре вы заметите,
что вы приобрели возможность нагревать лаогун и без
упражнения «Три круга», а чувствительность ваших рук
значительно возросла. Упражнение полезно выполнять
3 раза в день: утром после базовых упражнений,
днем в 12—14 ч и вечером перед сном. Замечено,
что оно снимает умственную усталость за 10—
15 мин, поэтому во время утомительной работы не
забывайте о нем.
31

«Сидячее созерцание»
(цзочань)
Это упражнение можно назвать классическим для
всей обширной системы психопрактики и медитации
Китая.
Упражнение выполняется в позиции сидя «паньцзо»
со сложенными на животе руками. Мы опишем лишь
один способ его выполнения, однако независимо от
метода практики должно достигаться единое состоя-
ние сознания — чувствование целостности себя с ми-
ром, обретение души, открытой абсолютной тайны
мироздания.
Прежде всего отрегулируйте дыхание. Можете
первоначально считать про себя: вдох делается на
4 счета, затем небольшая задержка на 3 счета и вы-
дох на 7 счетов. Полностью сконцентрируйтесь на
даньтянь, освободив свое сознание от всех мыслей
и чувств. Расслабьтесь и обретите умиротворенно-
радостный вид. Состояние это труднопередаваемо,
поэтому дадим слово создателю чаньского пособия
«Указания по совершенствованию природы и жизнен-
ности», которое описывает такое сидячее созерцание:
В долгом сидении забудь все, что знал,
И внезапно почувствуешь Луну на Земле.
В легком дуновении снизойдет Небесный ветер,
Неожиданно войдя в печень и легкие.
Сидя в спокойствии, устраняешь мысли
и умеряешь желания.
Внимаешь сердцу, пестуешь ци и сохраняешь дух.
Основой сидячей медитации является чистая иск-
ренность внутреннего состояния, при этом дыхание
и позиция играют лишь вспомогательную роль. Вни-
мание последовательно концентрируется на верхнем
(глаза и уши), среднем (сердце) и нижнем даньтянь
(минмэнь). Такой способ упражнений позволяет осу-
ществить некую непосредственную реализацию сво-
их возможностей.
По окончании упражнения проделайте очищение
«нефритовым флюидом» — слюной. Опишите кончи-
32

ком языка круг во рту, нажимая на верхнее нёбо и
десну нижней челюсти. Это вызовет активное слюно-
отделение. Можно также несильно нажать пальцами
на верхнюю часть шеи в области ветвей нижней челюс-
ти, где располагаются слюнные железы. Медленно
сглотните слюну, внутренним взглядом прослеживая
ее путь в даньтянь. Проделайте так 3 раза.
После окончания «сидячего созерцания» немедлен-
но откройте глаза, сделайте несколько глубоких вдо-
хов-выдохов, проделайте массаж шеи и волосистой
части головы. Затем круговыми движениями разотри-
те лицо, несильно нажмите ладонями на закрытые
глаза. После этого помассируйте колени и встаньте
без резких движений. Проделайте несколько раз
упражнение «Открытого и закрытого».
После сеанса «сидячего созерцания» сделайте не-
большую прогулку, используя прямое дыхание живо-
том. Сохраняйте такое же спокойное и умиротворен-
ное состояние духа, которое вы обрели во время
«сидячего созерцания».
Комплекс «Небесный круговорот»
Комплекс «Небесный круговорот» тесно связан
со многими понятиями китайской философии и тра-
диционной медицины, в частности с теорией цирку-
ляции ци по каналам цзиньло. Он дает возможность
реально почувствовать эту циркуляцию, поэтапно
ведя занимающегося от элементарных упражнений
к методам высшей сложности.
Задача данного комплекса в его традиционном по-
нимании — наладить циркуляцию ци по двум кругам:
Малому Небесному круговороту (голова и корпус)
и Большому Небесному круговороту (голова, корпус
и ноги). В даосизме это был путь прохождения «пи-
люли бессмертия» из нижнего даньтянь в верхний.
При занятиях «Небесным круговоротом» тради-
ционно рассматриваются три фазы. Первая фаза,
соответствующая Малому Небесному круговороту,
означала: «упражняя семя-цзинь, изменяем ци». Ей
предшествует этап, называемый «создание основы»,
33

что по современной терминологии трактуется как ба-
зовые упражнения. Его задачей в традиционной даос-
ской практике было укрепление тела и «восполнение
трех драгоценностей» — семени, ци и духа.
Считалось, что в молодости человек обладает
«высокой благой силой», полученной им от Прежде-
небесного, которая еще не успела рассеяться. Поэто-
му и нет необходимости в молодости заниматься
«созданием основы». Нужно это лишь людям в зрелом
и пожилом возрасте либо больным, которые облада-
ют «низкой благой силой», растратив «три драгоцен-
ности». В этом случае следует тренировать себя, за-
нимаясь гимнастическими и дыхательными упражне-
ниями. Таким образом, базовые упражнения «Небес-
ного круговорота» включают две составные части —
упражнения тела и закалка духа (устранение отвлекаю-
щих мыслей, приобретение умения управлять волей).
Лишь после «создания основы» можно переходить
к упражнению семени и изменению ци. Это как бы
первый этап трансформаций в теле человека.
Вторая фаза занятий соответствует Большому Не-
бесному круговороту и означает «упражняя ци, изме-
нять дух». Утонченное ци, соединяясь с духом, обра-
зует единую субстанцию, и «три драгоценности» вос-
ходят к единому началу. Даосы считали, что именно
на этом этапе человек «поворачивал старость
вспять» и обретал молодость, из тела устранялись все
болезни и проявлялась полнота человеческой приро-
ды. В этот момент достигалось состояние полного спо-
койствия и озарения.
За этим следовал высший этап психопрактики, име-
новавшийся «упражняя дух, возвращаемся к пустоте».
Это и есть возвращение человека в изначальное со-
стояние, ощущение целостности триады Небо, Человек
и Земля. Эта фаза уже не зависит от действия воли,
«Небесный круговорот» устанавливается естественным
путем.
Как долго следует заниматься самосовершенство-
ванием, дабы достичь этого высшего этапа? Считалось,
что Малый Небесный круговорот позволяет изменить
ци за 100 дней. Большой Небесный круговорот изме-
34

няет дух за 10 месяцев, и лишь через 9 лет активной
психопрактики занимающийся «возвращался к пусто-
те». Не случайно чань-буддисты советовали занимать-
ся медитацией в положении сидя не менее 9 лет.
Сегодня даже специалисты цигун не знают многих
тонкостей древней теории «Небесного круговорота».
Однако эта система в наши дни широко используется
в оздоровительных целях, а также для лечения мно-
гих расстройств и болезней сердечно-сосудистой си-
стемы, нарушений опорно-двигательного аппарата, пси-
хических расстройств, неврозов, алкоголизма и др.
Комплекс «Небесного круговорота», представлен-
ный здесь, является классическим вариантом даосской
системы и состоит из 5 упражнений, а также несколь-
ких базовых подготовительных упражнений для «укреп-
ления основы». Он достаточно сложен и качественно
отличается от всех предыдущих упражнений.
Базовые подготовительные
упражнения комплекса Малого
Небесного круговорота
Задача данного комплекса подготовительных уп-
ражнений — открыть каналы циркуляции ци. Обыч-
ный человек, даже овладевший базовыми позициями
и способами дыхания цигун, еще не способен в полной
мере извлечь пользу из системы «Небесного кругово-
рота», так как дисфункции внутренних органов, встре-
чающиеся даже у практически здорового человека,
создадут ряд преград на пути ци. Другая задача дан-
ных упражнений — приучить сознание следовать по
сложной траектории «Небесного круговорота», что бы-
вает нелегко даже опытным занимающимся.
Ниже дано описание упражнений в положении стоя,
однако все их можно выполнять и сидя. Общее время
занятий может колебаться от 20 мин до 1 ч. Эти упраж-
нения полезно делать и в конце спортивной трениров-
ки в качестве расслабляющих. Комплекс выполняется
2 раза в день — утром и вечером. После 3—4 месяцев
занятий можно переходить к упражнениям Малого
Небесного круговорота.
35

1. Опускание рук спереди
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер (рис. 7).
Обе ладони медленно поднимаются через стороны
по дуге, ко лбу и вверх (рис. 8). Во время этого движе-
ния вдох выполняется по обратному типу брюшного
дыхания. Затем обе ладони медленно опускаются
вдоль средней линии тела вниз. Выдох — через нос.
Мысленно проведите ци от точки байхуэй вдоль обеих
сторон головы через уши, к корню языка, к кончику
языка, а затем по переднесрединному каналу жэньмай
опустите в даньтянь. По каналам ног иньцяо направь-
те ци в точку юнцюань (рис. 9—10). Когда руки
дойдут до даньтянь, слегка разведите их в стороны,
как бы направляя ток ци по ногам. Повторить 21 раз.
2. Опускание рук сзади
Исходная позиция такая же, как и в предыдущем
упражнении. На вдохе поднимите ладони ко лбу. На
выдохе ладони описывают полукруг назад в стороны.
Затем ладони медленно опускаются вниз, обращаясь
в стороны. Когда ладони достигнут поясницы, они пе-
реходят далее назад к спине и опускаются сзади.
Мысленно проведите ци по заднесрединному меридиа-
ну и по каналам ног (рис. 11—14). Повторить 21 раз.
3. Дыхание открытого и закрытого
Это упражнение выполняется в основном так же,
как и общебазовое упражнение «Открытого и закрыто-
го», описанное ранее. Его роль в данном комплексе —
после прочищения переднесрединного и заднесре-
динного меридианов наполнить даньтянь ци.
Обе руки, согнутые в локтях, располагаются на
уровне даньтянь, ладони обращены друг к другу, паль-
цы немного согнуты и расставлены. Сделайте вдох по
обратному типу дыхания, одновременно руки медлен-
но разведите в стороны (рис. 15—17). Возвращая руки
в исходную позицию, выдохните: Во время вдоха язык
касается верхнего нёба, во время выдоха опускается
вниз.
Обратите особое внимание на движение языка.
На его кончике располагается точка цюэцяо — «соро-
36

чий мост», замыкающая между собой переднесредин-
ный и заднесрединный меридианы. Поднимая и опуская
язык, можно регулировать циркуляцию ци по двум
основным меридианам, а потому этот прием часто
используется во многих системах цигун.
4. Гармония Высшего предела
Обе руки согнуты в локтях, принять позицию «трех
кругов». На вдохе руки разводятся в стороны, на вы-
дохе ладони приближаются к даньтянь на расстояние
15—20 см. Способы дыхания и движения языком такие
же, как и в предыдущем движении, однако в этом
упражнении дыхание должно быть медленнее и глуб-
же (рис. 18, 19). Повторить 21 раз.
5. Высший предел гадательного знака
A-й способ)
Пальцы обеих рук сплетены вместе, руки в локтях
согнуты, ребра ладоней располагаются на нижней части
живота, ладони обращены вверх. Используйте обрат-
ный тип дыхания. Во время вдоха поднимите ци из
точки хуэйинь в минмэнь. Одновременно руки — вверх,
ладони поверните к себе (рис. 20, 21).
Сделав выдох, проведите ци из минмэнь через сред-
ний даньтянь в нижний даньтянь, обе ладони немного
вперед, внутренней стороной вниз (рис. 22—24). Про-
должая выдох, опустите ци в хуэйинь, руки также воз-
вращаются в исходную позицию. В результате ци опи-
сывает полный круг в даньтянь, руки — полный круг
снаружи. Следите, чтобы скорость движения рук со-
ответствовала циркуляции ци. Повторите 21 раз.
6. Высший предел гадательного знака
B-й способ)
Исходная позиция такая же, как и в предыдущем
движении.
Вдохнув при помощи верхней части живота, мыс-
ленно поднимите ци из даньтянь в точку минмэнь, на-
правив его назад. Обе ладони поверните вниз, выдох-
ните. Ци из точки минмэнь перейдет в средний дань-
тянь. Обе руки опускаются вниз, отводятся назад, а
37

затем поднимаются до уровня груди. Заканчивая вы-
дох, опустите ци в хуэйинь, руки — в исходную пози-
цию (рис. 25—27). В отличие от предыдущего упражне-
ния, ци описывает не круг, а полукруг. Оба способа
«Высшего предела гадательного знака» призваны нала-
дить циркуляцию ци внутри даньтянь. Повторить 21 раз.
7. Задневосходящий и переднеисходящий ток ци
Перед началом упражнения сделайте 7 резких вы-
дохов, очищая легкие, затем вдох через нос, втянув
живот. Язык касается верхнего нёба. Руки через сто-
роны ко лбу, ладони обращены вниз (рис. 28, 29). Ци
из хуэйинь поднимается по заднесрединному меридиа-
ну в байхуэй.
На выдохе опустите ци из байхуэй через обе сто-
роны головы к корню языка, к кончику языка, к под-
бородку. После этого язык опускается вниз, размыкая
меридианы. Ци опустите по переднесрединному ме-
ридиану в даньтянь, а затем в хуэйинь. Руки вниз так
же, как и в первом упражнении. Такая траектория ци
и есть Малый Небесный круговорот. Повторить 29 раз,
а затем сделать 7 небольших резких выдохов.
Метод Малого
Небесного круговорота
Основа Малого Небесного круговорота — свобод-
ная циркуляция ци в каналах жэньмай и думай, чему
должны способствовать подготовительные упражне-
ния. Такая циркуляция позволяет совершаться перехо-
ду инь — ян в каналах организма. Например, когда
ци находится в канале думай, то он считается каналом
ян и «полным», а жэньмай — каналом инь и «пустым».
Такой переход должен быть плавным и совершаться с
участием воли занимающегося — «посредством воли
двигать ци».
Полностью расслабьте тело, успокойтесь, обретите
контроль над мыслями. Ваше состояние не должно
быть ни радостно-возбужденным, ни сонно-подавлен-
ным, вы должны быть совершенно спокойными, дыха-
ние медленным.
38

Сделайте вдох через нос, живот немного втяните,
язык касается верхнего нёба. На вдохе ребра медлен-
но разводятся в стороны, ци поднимается из точки
хуэйинь. Хуэйинь и цюэцяо в Малом Небесном круго-
вороте представляют собой крайние точки каналов
жэньмай и думай и соотносятся друг с другом как
инь и ян. Ци по заднесрединному каналу думай прохо-
дит через «три заставы» в точку байхуэй.
Выдохните, расслабьте межреберные мышцы; ци
из точки байхуэй мысленно направьте по обеим сторо-
нам головы к точке цюэцяо, а затем к подбородку. По
каналу жэньмай ци опускается в даньтянь, наполняет
его и проходит в хуэйинь. Малый Небесный кругово-
рот завершен.
Ци должно пройти сзади через «три заставы», а
спереди через верхний средний и нижний даньтянь.
В то время как ци проходит в нижний даньтянь, оно
соединяется с семенем-цзин, что традиционно назы-
валось совокуплением черного дракона и белого тигра.
Большой Небесный круговорот
Это одно из самых популярных упражнений во мно-
гих системах цигун и основа древней практики даоинь.
В отличие от предыдущего упражнения Большой Не-
бесный круговорот захватывает все тело и требует из-
вестного опыта занятий цигун. Прежде чем перехо-
дить к нему, нужно позаниматься по методике Малого
Небесного круговорота не менее 4—5 месяцев.
Положение для занятий — сидя или стоя; исполь-
зуйте обратный брюшной тип дыхания. Цикл дыхания
должен быть дольше, чем при Малом Небесном кру-
говороте.
Сделайте выдох, язык — к десне нижней челюсти.
Ци опустить в даньтянь, а потом в хуэйинь. Затем ци
разделяется на два потока и опускается по внутренней
стороне ног в точку юнцюань. Начните вдох. Язык под-
нимается к верхнему нёбу. Потоки ци проходят по
внешней стороне ног через точку хуаньтяо (на го-
ловке бедренной кости) и соединяются в точке хуэйинь.
По заднесрединному каналу думай ци проходит через
39

«три заставы» и достигает байхуэй. Ци вновь разделяет-
ся на два потока, которые огибают глазные впадины
с внешней стороны, проходят по обеим сторонам го-
ловы и направляются к точке цюэцяо (рис. 30).
На выдохе ци от точки цюэцяо по меридиану
жэньмай опускается в нижний даньтянь и в точку хуэй-
инь. Цикл Большого Небесного круговорота завершен.
В работе вашей воли не должно быть ни малейшего
перерыва.
Метод непарных меридианов
(цицзинь бамо)
Этот метод полезно практиковать параллельно с
комплексом Большого Небесного круговорота. Его
задача — наладить циркуляцию ци во всех каналах
цзиньло на основе проработки Большого и Малого Не-
бесных круговоротов. В данном случае речь идет о
восьми дополнительных, или чудесных, меридианах —
думай, нэньмай, чунмай, даймай, янцяо, иньцяо, янвэй,
иньвэй, между которыми устанавливается «срединная
гармония».
Этим упражнением можно заниматься в любой по-
зиции. Используйте обратный брюшной тип дыхания.
Перед началом практики проделайте 2—3 раза цигун
«Открытого и закрытого».
Сосредоточьте внимание на точке хуэйинь, затем ци
по заднесрединному меридиану думай поднимается в
точку байхуэй, потом по каналу жэньмай через три
даньтянь возвращается в точку хуэйинь. Вы выполнили
Малый Небесный круговорот.
На вдохе ци из точки хуэйинь поднимается к ме-
ридиану даймай, проходящему по пояснице. Расходясь
двумя потоками, ци поднимается к плечам. На выдохе
ци по меридианам янцяо опускается по внешней сто-
роне рук в средние пальцы (рис. 31). Огибая средние
пальцы, ци поступает в точку лаогун, поднимается по
внутренней стороне рук и следует по каналу иньвэй
в средний даньтянь. Оба потока ци соединяются в
Рис. 30-41
41

среднем даньтянь, пересекают меридиан даймай и
возвращаются в точку хуэйинь (рис. 32).
Вновь сделайте вдох. Ци из точки хуэйинь подни-
мается вверх по каналу чунмай в средний даньтянь.
На выдохе ци опускается в нижний даньтянь, а затем
по меридианам иньцяо поступает в точки юнцюань.
Сделайте вдох. Ци по меридианам янцяо поднимается
вверх, оба потока соединяются в точке минмэнь. За-
тем по каналу думай ци поднимается в байхуэй. На
выдохе ци по каналу жэньмай опускается в хуэйинь
(рис. 33).
Это составляет один цикл упражнений. Всего же
вы должны выполнить 4 вдоха-выдоха. Один цикл
«прорабатывает» все меридианы, соединяя их друг
с другом. Это одно из самых эффективных упражне-
ний во всем китайском цигун. Однако нетрудно заме-
тить, что психическая регуляция при его исполнении
крайне сложна, поэтому не старайтесь начать его вы-
полнение раньше чем через год активных занятий.
Во время тренировки необходимо выполнять не
менее 10 таких циклов, а оптимальным считается
24 цикла. Вполне возможно, что внимание ваше будет
«теряться», рассеиваться во время одной из фаз упраж-
нений. В таком случае не прерывайте занятия на сере-
дине, пытайтесь довести упражнение до конца. Снача-
ла можно не отслеживать вниманием весь путь ци,
но обращать мысленный взор лишь на ключевые точ-
ки — байхуэй, минмэнь, юнюань, хуэйинь и т. д. За-
тем постепенно переходите к визуализации всех кана-
лов. Если вам это удастся, значит, вы не только развили
свои психические способности, но и «открыли» 8 до-
полнительных каналов. После этого можно переходить
к следующей фазе комплекса Небесного круговорота.
Небесный круговорот маою
(маою чжоутяныун)
Это одна из важнейших систем из комплекса чжоу-
тяньгун. Его желательно начинать практиковать после
овладения всеми предыдущими системами. Небесный
круговорот маою имеет свою четкую задачу — установ-
42

ление связи и взаимодействия между различными ка-
налами и системами организма.
Мао — это циклический знак, соответствующий пе-
риоду суток от 5 до 7 ч, Ю — от 17 до 19 ч. Считается,
что именно в это время, то есть дважды в день, сле-
дует практиковать данный цигун.
Часы Мао — это время активности ян-ци, перво-
элемента дерево и органа легких, а часы Ю — инь-ци,
первоэлемента металл и органа легких. Таким обра-
зом, двукратное повторение упражнения дополняет
начала инь и ян в организме до полного равновесия.
Этим упражнением можно заниматься, следя за
своей позицией, сидя или стоя. Полуприкройте глаза,
отрегулируйте дыхание. Сконцентрируйте внимание
на даньтянь. Затем мысленно направьте ток ци по дуге
вдоль левой части живота, груди, по левой щеке, по
надбровным дугам, а затем опустите в даньтянь по
правой части тела, как это показано на рис. 34. Про-
делайте 36 полных кругов. Затем измените направле-
ние циркуляции на противоположное и проделайте
24 полных круга (рис. 35).
Важнейшее требование к «Небесному круговороту
маою» — абсолютное душевное спокойствие и точно
отрегулированное дыхание. Это упражнение значи-
тельно усиливает эффект от цигуна Малого и Большого
Небесных круговоротов.
Этим упражнением желательно заниматься в про-
межутке от 23 до 13 ч. Сядьте на поверхность средней
жесткости в позу полулотоса, левая нога лежит на пра-
вой, то есть ян располагается над инь. Выпрямите
позвоночник так, чтобы точки байхуэй и хуэйинь нахо-
дились на одной линии, не напрягайте спину, опустите
плечи. Потрите немного ладони друг о друга, чтобы
они разогрелись, затем ладонями слегка разотрите
тело. Прикройте глаза, язык соприкасается с верхним
нёбом. Кулаки тыльной стороной вниз расположите по
обеим сторонам поясницы.
Одновременно с выдохом оба кулака переходят в
положение орлиного когтя. Ладони обращены вперед,
пальцы — вверх. Обе руки с силой медленно рас-
прямите в локтях на уровне плеч. Представьте, что тол-
43

каете перед собой каменную плиту. Ци из нижнего
даньтянь поднимается в средний даньтянь, живот не-
много втянут на выдохе; не напрягайтесь. Это — Ве-
ликое земное ци (Дади-чжи ци), которое проходит от
точки юнцюань в байхуэй и выбрасывается через лао-
гун.
Закончив выдох, на мгновение расслабьтесь. Затем
начинайте вдох.
Цигун восьми способов
(бафа гунфа)
Цигун восьми способов является составной частью
чжоутяньгун. Его задача — помочь овладеть занимаю-
щемуся «истинным», или «эмбриональным», дыха-
нием.
Восемь способов — это восемь ступеней вхождения
в медитативное состояние: обретение спокойствия,
регуляция дыхания, следование дыханию, замедление
дыхания, эмбриональное дыхание, забыть о дыхании,
возвращение к пустоте, ощущение духа.
Прежде всего примите удобную позицию — обре-
тите спокойствие. Затем начните регуляцию дыхания,
используя метод Малого или Большого Небесных кру-
говоротов при обратном брюшном типе дыхания.
Этап «следования дыханию» заключается в его посте-
пенном замедлении, вплоть до его кажущейся оста-
новки (следование дыханию, замедление дыхания,
эмбриональное дыхание).
Вы постепенно забываете о самой необходимости
регуляции дыхания, а далее и о телесном существо-
вании. Сознание освобождается от конвенциональных
рамок культуры, что синонимично даосскому самоза-
бытию, или самопотере, — «возвращение к пустоте».
В конечном счете занятия цигун выводят человека на
границы высочайшей творческой самореализации и
внутренней свободы, открывающей перед ним безгра-
ничное пространство опыта. Это называлось «пустотой
без границ», «следованием дыхания великой пустоте
и великой пустотности». Пустота как пространство,
не ограниченное наличием никаких предметов, по-
44

тенциально может вместить в себя все плоды деятель-
ности и воспринимается именно как «ощущение духа».
Глубокое самопогружение характерно для людей твор-
ческих, интеллектуалов. Недаром такое состояние
называлось «свободным странствием духа».
Мнемонический цигун
Один из разделов цигун связан с мнемоническим
произнесением звуков, что призвано наладить дыха-
ние и задать определенное направление циркуляции
ци. Эта практика не уникальна для Китая. Например,
в Индии во время медитативных йогических сеансов
произносились различные мантры — слово «ом». Та-
кой прием широко распространился в китайском, а за-
тем в японском буддизме.
К концу XIX в. в Китае насчитывали несколько тысяч
таких речитативов — цзюэ. Многие из них считались
переданными на землю через даосских небожителей.
Потому и ранние тексты ушу, например, записывались
именно в виде таких рифмованных речитативов. В чис-
то информативном плане они были либо малосодержа-
тельны, либо понятны лишь наиболее просвещенным.
Ряд цзюэ произносился во время исполнения комплек-
сов ушу, задавая ритм и ставя правильное дыхание.
Рецитация цзюэ придавала оттенок сакральности выпол-
няемым приемам, к тому же это был один из методов
передачи традиции ушу от учителя к ученику.
«М етод шести иероглифов»
В цигун существует «метод шести иероглифов» —
люцзыфа. Шесть иероглифов, или, точнее, шесть зву-
ков, связаны с шестью типами ци — ци печени, почек,
селезенки, легких, сердца и «тройного обогревателя».
Метод основывается на различной амплитуде коле-
баний, вызываемых звуками. Поэтому следите за пра-
вильной модуляцией звука, который должен исходить
не из горла, а из живота и быть непосредственно свя-
занным с выдохом. Вы сами должны подобрать опти-
мальную высоту звука. Наибольший эффект дает низ-
45

кий звук, однако при занятиях больных людей это не
всегда благоприятно. Начинайте с высоты вашего обыч-
ного голоса. Старайтесь не модулировать слишком
высокие звуки, так как это приводит к излишнему
напряжению. Люди с болезнями сердца и легких
должны произносить низкие звуки, а с болезнями пе-
чени, селезенки, желудка, почек — высокие.
Все шесть упражнений, помимо лечебного эффек-
та, оказывают благоприятное воздействие на постанов-
ку чистого, звучного голоса, поэтому могут быть
полезны ораторам, актерам, преподавателям.
Громкой голосовой модуляции первый способ, о
котором рассказывается ниже, не требует.
1. «Чуй» — почки
Сядьте прямо, скрестите предплечья и ладонями
обхватите локти. Успокойте дыхание, расслабьтесь. Вы-
дыхайте через рот, вдыхайте через нос.
Во время выдоха оба предплечья давят несильно
на живот, живот втягивается, язык не касается верхне-
го нёба. Представьте ток ци по меридиану почек от
точки юнцюань до точки юйфу и чжунцун на ладони.
Выдох должен быть долгим и плавным (рис. 36).
Это упражнение рекомендуется при заболевании
почек, ушей, для снятия зубной боли, усталости глаз.
В комплексе выполнять 25—30 раз, отдельно —
50 раз.
2. «Ху» — селезенка
Это упражнение можно выполнять как сидя, так
и лежа. Во время выдоха следует напрягать лишь
мышцы живота, используя амплитудные движения
диафрагмой, все остальные мышцы полностью рас-
слаблены. Мысленно проследите прохождение ци
по каналу селезенки от точки иньбай, по каналу ноги
тайинь на внутренней поверхности, через точку гуань-
юань, цзицюань на плече по каналу шаоинь и в точку
шаогун на левом мизинце (рис. 37).
Это упражнение усиливает мышцы живота, устра-
няет чувство дискомфорта в желудке (вспучивание),
прекращает понос, снимает рвотный позыв.
46

Количество повторений — как и в предыдущем
упражнении.
3. «Сюй» — печень
Упражнение выполняется лежа или сидя. Во время
выдоха звука «сюй» чуть приоткройте глаза, подожми-
те низ живота, двиньте ребрами.
Мысленно проследите ток ци от точки даду на
стопе по каналу ноги через легкие в точку на большом
пальце шаошан (рис. 38).
Это упражнение способствует излечению болезней
печени, регулирует желчевыделение, излечивает све-
тобоязнь, быстро снимает нервное напряжение.
4. «Сы» — легкие
Во время вдоха обе руки по дуге расходятся в
стороны — вверх, ладони обращены вверх. Тем самым
увеличивается объем воздуха, поступающего в легкие.
Во время выдоха «сы» движется лишь грудная клетка,
которая немного втягивается, руки сводятся, ладони
идут к пояснице, обращаясь вниз и располагаясь
на уровне даньтянь.
Мысленно направьте ток ци от точки чжунцзяо
на животе, фу на плече по каналу на внешней поверх-
ности руки тайян до точки шаошан на большом паль-
це (рис. 39).
Упражнение помогает лечению многих легоч-
ных заболеваний, его можно употреблять при кашле,
ОРЗ.
5. «Кэ» — сердце
Упражнение выполняется либо сидя, либо стоя,
успокоив дыхание, устранив отвлекающие мысли.
Во время вдоха обе руки поднимаются через сторо-
ны и скрещиваются на уровне лба. Во время выдоха
«кэ» втяните живот, опустите руки вдоль центральной
линии вниз.
Визуализируйте ток ци (рис. 40).
Упражнение способствует лечению расстройств
сердца, устраняет сухость и горечь во рту, связан-
ные с болезнями сердца.
47

6. «Си» — «тройной обогреватель»
Упражнение выполняется лежа на спине. Это поз-
воляет делать вдох и выдох, не вовлекая мышцы
спины, и расслабить все группы мышц, не задейство-
ванные в упражнении. В процессе дыхания участву-
ют грудь и живот, как бы массируя «тройной обо-
греватель».
Визуализируйте ток ци (рис. 41).
Это прекрасное общеукрепляющее и регулирую-
щее многие функции упражнение. Его можно выпол-
нять утром сразу после пробуждения или непосред-
ственно перед сном для расслабления.
«М етод пяти звуков»
Другой вид мнемонического цигун требует гром-
кого произнесения звуков. Каждый из 5 звуков свя-
зан с одним органом цзан и одним органом фу. Все
звуки произносятся в двух тональностях — высокой
и низкой. Высокая тональность — ровное высокое про-
изнесение звука с резким окончанием, будто вас
внезапно оборвали, при этом не поднимайте голоса.
Низкая тональность — постепенное опускание голо-
са, а после крайней нижней точки следует небольшой
подъем.
Встаньте прямо, опустите плечи, расслабьтесь.
Сначала произнесите звук «до», как бы разминая
и немного расслабляя голосовые связки. Затем пере-
ходите к основной части упражнений. Положите руки
ладонями сзади на поясницу и нажимайте указатель-
ными или средними пальцами на точки шеньшу, рас-
положенные на 1,5 цуня по обеим сторонам позво-
ночника на уровне 11 поясничного позвонка, одновре-
менно начинайте произнесение звуков.
Первоначально произносится высокий звук. Корпус
слегка поворачивается слева направо, сильно не скру-
чиваясь и не затрудняя выдоха. Голову слегка накло-
ните вперед. На вдохе примите исходное положение.
Затем, поворачивая корпус налево, произнесите низ-
кий звук.
Произнесение высокого и низкого звуков и состав-
48

3cvk
Го
Чжэн
Гун
Шан
Юй
Первоэле-
мент
Дерево
Огонь
Земля
Металл
Вода
Органы
цзан
Печень
Сердце
Селе-
зенка
Легкие
Почки
Органы фу
Желч-
ный пу-
зырь
Тонкий
кишеч-
ник
Желу-
док
Толс-
тый ки-
шечник
Моче-
вой пу-
зырь
Внутрен-
ние пред-
ставляющие
Сухо-
жилия
Пульс
Мышцы
Кожа
Кости
Внеш-
ние пред-
ставители
Глаза
Язык
Рот
Нос
Уши
Количест-
во повто-
рений
8
7
10
9
6
ляет один цикл. Для каждого упражнения есть опре-
деленное количество циклов (см. таблицу), однако не
обязательно сразу выполнять все количество. После
завершения каждого из 5 упражнений выполните
3 упражнения комплекса кайхэ цигун.
Каждый звук регулирует не только работу внутрен-
них органов, но также их «внешних» представителей —
функции глаз, ушей, носа и т. д. Внимательно изучив
таблицу, вы без труда выберете себе нужное упражне-
ние. Можно выполнять как одно упражнение, так и
весь комплекс.
Одновременный массаж точки шэньшу способствует
излечению таких расстройств, как импотенция, нару-
шение менструального цикла, боли в области спины,
общая слабость, недержание мочи, нарушение лак-
тации.
Обеими способами мнемонического цигун можно
заниматься одновременно. Например, их можно вы-
полнять, чередуя через день или по времени суток,
но не подряд один за другим. Сочетайте занятия мне-
моническим цигун с простейшими методами цигун
(кайхэ цигун).
49

ЖЕСТКИЙ
ЦИГУН
Великий образ не имеет
формы.
Дао дэ цзин, § 41
Все системы так называемого жесткого цигун
(иньцигун) относятся к упражнениям высшего типа
сложности. Долгое время большинство из них храни-
лось в глубоком секрете в даосских, буддийских сек-
тах и школах ушу. Жесткий цигун мог обеспечить
практически полную неуязвимость при ударах про-
тивника, позволял безболезненно принимать удары
мечом и копьем, дробить голыми руками камни и
черепицу. В ушу жесткий цигун заменял также то,
что мы сегодня называем общей и специальной фи-
зической подготовкой.
Так же как и в мягком цигун, жесткий цигун нас-
читывает несколько десятков основных систем, самы-
ми известными из которых являются «Шаолиньский
цигун», «Стеклянный колокол», «Железная рубашка»,
«Восемь великих алмазных упражнений», «Цигун ал-
мазных пальцев», «Алмазный архат» и другие. Соглас-
но легендам непобедимость шаолиньских монахов во
многом обусловливалась необычайной крепостью их
тел, что достигалось в течение 10—15-летней прак-
тики.
Сегодня нам известны некоторые из этих упражне-
ний, но современных поклонников жесткого цигун
смущает небольшая фраза в конце описания комплек-
са: «...и делайте так в течение 30 лет». Жесткий ци-
гун — это не только точное выполнение всех указа-
ний во избежание внешней и внутренней раны, но это
50

и неимоверное терпение и безграничное доверие
к силам, потаенным внутри собственного организма.
Жесткий цигун был создан на соединении практики
мягкого статичного даосского цигун и ряда укреп-
ляющих упражнений ушу и воинской подготовки.
Он основан на использовании циркуляции «истинного
ци». Предполагается, что занимающийся уже в полной
мере овладел мягким цигун, в частности методами
«Небесного круговорота» и «регуляции сердца». Без
этого жесткий цигун превратится в простой вид атле-
тической гимнастики и его эффект как «внутренней
системы» будет сведен к нулю. Прежде чем использо-
вать ци, необходимо накопить его и наладить его сво-
бодную циркуляцию. Это позволяет направить ци
Прежденебесного в необходимую точку во время уда-
ра или защиты.
Жесткий цигун может быть рекомендован людям
любого возраста после соответствующей предвари-
тельной подготовки. Он позволяет не только научить-
ся управлять своим внутренним состоянием, но овла-
деть «выбросом силы», то есть моментом максималь-
ного приложения силы всего тела, а также мобили-
зации ци в экстремальной ситуации. Умение управлять
своим телом поможет вам в сотнях жизненных ситуа-
ций. Особенно полезен инь цигун тем, кто занимается
спортом, единоборствами, восточными боевыми ис-
кусствами.
Ниже приводятся три комплекса жесткого цигун,
которые сочетаются друг с другом, при этом их надо
изучать последовательно, не мешая упражнения
между собой. «Восемь великих алмазных упражне-
ний» и «Алмазный архат» относятся к разделу «Желез-
ная рубашка» и позволяют не только значительно
укрепить тело, но после долгих занятий сделать его
малочувствительным к внешним воздействиям — уда-
рам, падениям, а также изменениям погоды — холо-
ду, жаре и т. д.

63

Комплекс №1
«Восемь великих алмазных упражнений»
1. Переплетать корни кипариса
Встаньте прямо. Правая нога делает полшага впе-
ред, ступни располагаются на расстоянии 10—20 см.
Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вниз,
пальцы направлены друг к другу (рис. 42). Сделайте
выдох через нос, медленно наклонитесь к правой ноге,
достав обеими ладонями пол. В момент касания за-
кончите выдох и немного напрягите корпус (рис. 43).
Ладони разворачиваются вверх, сделайте медленный
вдох, расслабляя мышцы и разгибаясь в пояснице.
Ладони приближаются к животу, будто поднимают
с пола какой-то предмет (рис. 44). Проделайте 3 ра-
за с левой и правой сторон.
Представляйте, что, когда вы наклоняетесь и на-
прягаете мышцы, верхняя часть тела заполняется ци,
делая его крепким как скала.
2. Достать месяц со дна моря
Ноги расставлены на ширину плеч, ладони обраще-
ны вниз и располагаются у бедер. Выполните это упраж-
нение так же, как и предыдущее, однако на этот раз
наклоняйтесь не вбок, а перед собой. Проделайте
по 3 раза (рис. 45).
3. Ци проникает в даньтянь
Встаньте прямо. Обе руки выпрямлены и разведены
в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз
(рис. 46).
Сделайте полный ровный выдох. Ладони по дуге
опускаются к бедрам, пальцы чуть сгибаются, образуя
как бы «когти» (пальцы согнуты в первых и вторых
фалангах, центр ладони немного втянут, пальцы не
соприкасаются друг с другом). Начните медленный
вдох (рис. 47). Руки сгибаются в локтях, «когти» обра-
щаются вверх. Вдох завершается. Медленно напрягите
верхнюю часть тела (рис. 48). Задержав дыхание, на-
Р и с. 42—63
53

несите правым кулаком 3 удара по левой части груди
в разные зоны (избегайте область сердца), затем нане-
сите 3 удара левым кулаком по правой стороне гру-
ди (рис. 49).
Сконцентрируйте внимание на даньтянь и на месте
нанесения ударов, направляя ци в эти зоны. Регули-
руйте силу ударов и не переусердствуйте. Постепен-
но увеличивайте резкость и хлесткость ударов. Опус-
тив руки, сделайте выдох.
4. Архат поддерживает Небо
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Обе руки
вытяните в стороны, ладони обращены вниз, начните
выдох через нос. Пальцы немного сгибаются, образуя
«когти». Руки медленно опускаются вниз (рис. 50).
Сделайте медленный ровный вдох на полном расслаб-
лении. Плечи чуть разводятся. Руки сгибаются в лок-
тях, ладони подходят к груди, обращаясь вверх, паль-
цы направлены вперед, большой палец отставлен в
сторону, остальные собраны вместе (рис. 51).
Обе ладони на вдохе поднимаются вверх к голове,
будто толкают тяжелый предмет. Предплечья мед-
ленно поворачиваются наружу, пальцы направлены
в стороны. Подъем рук и вдох заканчиваются одно-
временно. Задержите дыхание и опустите ци в дань-
тянь, сглотните слюну, представляя, что она прохо-
дит в даньтянь, омывая каналы (рис. 52).
Руки медленно опускаются вниз по дуге через сто-
роны. Сделайте медленный выдох через нос, одно-
временно расслабьте все тело, сконцентрируйте вни-
мание на даньтянь. Повторить 6 раз.
9. Гневный взгляд алмазного архата
Во многом это упражнение схоже с предыдущим.
Руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони
обращены вниз. На медленном выдохе левая ладонь
сжимается в кулак, а правая образует «орлиный ко-
готь» (пальцы собраны вместе и согнуты в первых
и вторых фалангах). Ладони медленно опускаются к
бедрам (рис. 53).
Язык поднимается к верхнему нёбу. Сделайте мед-
54

пенный вдох, все тело напрягается. Левый кулак обра-
щается центром вверх, а правый — «орлиный ко-
готь» — центром влево, пальцы направлены вверх.
Одновременно кисти медленно поднимаются к груди,
локти прижаты к ребрам, расстояние между кулаком
и «орлиным когтем» 10—15 см (рис. 54).
Закончив вдох, сглотните слюну, опустите ци в
даньтянь. Одновременно взгляд направляется вверх,
насколько это позволяют глаза. Когда вы полностью
проследите движение ци в даньтянь мысленным взо-
ром (а фактически, движение слюны), прикройте глаза.
Чуть задержите дыхание, откройте глаза, расслабьте
руки, опустите ладони по дуге вниз к бедрам. Одно-
временно выполните медленный выдох. Повторить
6 раз.
6. Обхватить Луну и сунуть ее за пазуху
Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уров-
не плеч, ладони обращены вперед (рис. 55). Ладони
складываются в «когти», которые сводятся перед
грудью центрами друг к другу. Расстояние между
«когтями» 20—25 см. Руки в локтях не сгибать. Затем
согнуть руку в запястье, ладони обращаются внутрь,
будто вы обхватываете шар. Сделать медленный вдох
(рис. 56).
Руки сгибаются в локтях, завершая обхват шара,
одновременно закончите вдох (рис. 57). Опустите ци
в даньтянь. Нанесите резкий удар кулаками назад, буд-
то разбивая что-то о живот (после месяца упражне-
ний можно наносить удар по животу). Одновременно
произведите резкий выдох со звуком «хай» (рис. 58).
Выдохнув полностью воздух, опустите руки вдоль бе-
дер и расслабьтесь. Повторить 6 раз.
7. Император натягивает лук
Встаньте прямо. Левая нога делает полшага вперед.
Правая рука вытягивается в сторону — вправо, ладонь
обращена вверх. Левая рука согнута в локте, ладонь
обращена вниз и располагается перед даньтянь. Про-
изведите короткий неполный выдох (рис. 59). Правая
рука сгибается в локте, ладонь идет влево, останавли-
55

ваясь над левой ладонью. Левая ладонь обращается
вверх. Одновременно сделайте глубокий ровный
вдох (рис. 60). Правое предплечье проворачивается
внутрь таким образом, что правая ладонь обращается
вниз. Завершая движение влево, правая ладонь делает
хлопок по левой ладони сверху. Затем на мощном
выдохе сделайте рубящее в горизонтальной плоскости
движение правой ладонью слева направо. Во время
рубящего удара ладонь обращается вверх. Делайте
выдох со звуком «хай» (рис. 61). Повторить 6 раз.
8. Мудрец топает ногой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки вы-
прямлены в стороны на уровне плеч, ладони обраще-
ны вниз. Сделайте короткий неполный выдох, кисти
складываются в «когти», которые по дуге через сторо-
ны опускаются вниз. Одновременно сделайте глу-
бокий ровный вдох.
Разверните корпус немного влево. Одновременно
согните правую ногу в колене, подведя правую стопу
к левому колену. Правая ладонь идет к внешней сто-
роне левого бедра и соприкасается с ребром левой ла-
дони. Обе ладони обращены вправо. Опустите ци в
даньтянь. Правая нога наносит ребром стопы удар
вниз — вправо (рис. 62). Одновременно сделайте
резкий выдох со звуком «хай» (рис. 63). Выполните
по 3 раза с каждой ноги.
Комплекс №2
«Алмазный архат»
Комплекс «Алмазный архат» (Цзиньган лохань гун)
относится к комплексам жесткого цигун повышенной
сложности, хотя и не самым трудным. К его изучению
можно переходить после 5—6 месяцев занятий комп-
лексом «Восемь великих алмазных упражнений».
Переход от одного комплекса к другому облегчается
тем, что два упражнения — «Архат поддерживает Не-
бо» и «Гневный взгляд алмазного архата» входят в оба
комплекса. Обоими комплексами можно заниматься
56

параллельно, однако обучение следует начинать с
комплекса № 1.
Считается, что после 270 дней занятий «Алмазным
архатом» происходит заметное укрепление ци, что
повышает физические и адаптационные возможности
человека.
Комплекс относят к системам «взаимного вскармли-
вания жизненности и природы человека», то есть фи-
зического и духовного начал. Приступать к нему надо
не раньше, чем вы освоите принципы «Небесного кру-
говорота». Комплекс состоит из двух частей. Первая —
«Упражнения алмазного архата» — укрепляет тело пу-
тем развития способности управления ци при полном
или частичном напряжении тела. Вторая часть —
«Укрепление ци алмазного архата» — основана на
создании внешнего напряжения, используя отягоще-
ние. В классическом варианте комплекс также включает
прием укрепляющих фитотерапевтических средств,
растирание тела бальзамами, а также методику ук-
репления конечностей ударами в твердые поверх-
ности.
Перед началом выполнения комплекса подберите
себе широкий пояс из плотной ткани, закрывающий
ряд активных точек — минмэнь, даньтянь. Считается,
что при активных занятиях некоторыми видами инь
цигун происходит «проистекание» ци из этих точек,
поэтому пояс может обеспечить концентрацию ци
внутри тела. Не затягивайте пояс туго, это может нару-
шить дыхание.
А теперь познакомьтесь с упражнениями «Алмаз-
ного архата».
1. Архат поддерживает Небо
Это упражнение выполняется так же, как и в комп-
лексе «Восемь великих алмазных упражнений». Повто-
рить 9 раз.
2. Гневный взгляд алмазного архата
Выполняется так же, как и в предыдущем комплек-
се. Повторить 9 раз.
57

3. Алмазный архат топчет землю
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опуще-
ны вдоль бедер. Язык касается верхнего нёба. Сде-
лайте глубокий вдох через нос. Одновременно сожми-
те кулаки и поднимите их к пояснице центрами вверх
(рис. 64).
Завершите вдох, опустите ци в даньтянь. Корпус
поворачивается чуть влево. Правая нога, сгибаясь в
колене, отрывается от земли, а затем с силой опуска-
ется на пол. Одновременно нанесите резкий прямой
удар правым кулаком. Затем повторите то же движе-
ние с левой ноги и левой руки, одновременно отдер-
гивая правую руку и подводя правый кулак к правой
стороне поясницы центром вверх. Во время ударов
делайте выдох. На одном выдохе старайтесь выпол-
нить 6—8 ударов обеими руками. Во время удара
издайте короткий негромкий звук «хэй» (рис. 65, 66).
Старайтесь синхронизировать постановку ноги на
пол, удар кулаком и поворот поясницы в сторону уда-
ра. Сочетайте воедино выброс силы из даньтянь в ку-
лак (этому способствует поворот поясницы), выдох и
движение рукой.
4. Архат думает о Небе
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сжать ле-
вый кулак и поднести его к левой стороне поясницы
центром вверх. Правая рука вытянута вдоль правого
бедра. Язык касается верхнего нёба. Сделайте мед-
ленный глубокий вдох через нос и опустите ци в дань-
тянь (рис. 67).
Сосредоточьте внимание на правой руке и направь-
те ци в ладонь. Правая ладонь приближается к нижней
части живота, тыльной стороной вверх. Затем начинай-
те медленно поднимать правую ладонь вверх по пря-
мой, немного напрягая руку, будто толкаете что-то
вверх. Ладонь останавливается на уровне лба. Ци из
нижнего даньтянь поступает в верхний даньтянь и со-
средоточивается в точке байхуэй (рис. 68, 69).
Рис. 64-81
59

На выдохе правая рука опускается по дуге вправо —
вниз в начальное положение.
Начинающим делать это упражнение по 9 раз с
каждой руки, через месяц занятий — по 10 раз. При-
бавляйте раз в полмесяца по 1 —5 раз и доведите общее
количество повторений с каждой руки по 49 раз. Эф-
фект этого упражнения заключен в умении скон-
центрироваться на прохождении ци снизу вверх, а опу-
ская, руку, сосредоточиваться на даньтянь.
5. Архат кует железо
Встаньте прямо, расстояние между ногами — око-
ло 40 см. Согнуть немного ноги в коленях так, чтобы
бедра были почти параллельны полу, ступни парал-
лельны друг другу, колени разведены и проецируются
на большие пальцы ног. Так вы принимаете стойку
«всадника» — мабу. Следите за тем, чтобы спина была
прямой. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ла-
дони обращены вниз (рис. 70).
Сделайте медленный глубокий вдох, опустив ци в
даньтянь. Обе ладони поворачиваются вверх и наносят
рубящие удары в горизонтальной плоскости ребрами
ладоней по груди. Нанести 9 ударов на задержке ды-
хания. Затем, сжав кулаки, 9 раз ударить ими по груди.
Наконец, сделать 9 шлепков ладонями по груди всей
поверхностью ладони (рис. 71—75).
Во время ударов направлять ци в ударяемую по-
верхность. С каждым ударом делать очень короткий
выдох, используя обратный тип брюшного дыхания.
Чуть втяните грудь. Постепенно увеличивайте силу
ударов.
6. Архат выплавляет пилюлю
Немного распустите пояс, встаньте прямо, ноги на
ширине плеч. Опустите ци в даньтянь, полностью рас-
слабьтесь. Обретите ровное, спокойное состояние ду-
ха, устраните отвлекающие мысли. Внимание сосредо-
точьте на даньтянь, глаза полуприкрыты. Сделайте
медленный глубокий вдох, затем сглотните слюну.
Ладони совершают медленное давящее движение
вниз от груди, будто проталкивают ци в даньтянь. Когда
60

ладони приблизятся к низу живота, они ложатся на него
всей поверхностью, будто накрывают даньтянь, левая
ладонь снизу, правая — наверху. Задержите дыхание
на 2—3 с, затем сделайте медленный выдох (рис. 76).
Этим упражнением обычно завершают комплексы
жесткого цигун, успокаивая ци и регулируя дыхание.
Выполняйте его 10—20 мин.
«Укрепление ци»
После подготовительного цикла, описанного выше,
выполняемого в течение 270—320 дней, можно перехо-
дить к разделу «Укрепление ци». Пусть вас не смущает
кажущаяся простота этих упражнений, учитесь в «малом
различать великое». Перед началом занятий подбери-
те себе груз — гантель, камень, нетяжелую штангу,
удобные для хвата обеими руками. Вес груза подберите
в зависимости от ваших физических возможностей, он
может колебаться от 5 до 30 кг.
Затяните пояс туже, чем в предыдущем комплексе
упражнений. Положите груз перед собой на пол.
Встаньте прямо, сжав кулаки и чувствуя, как они нали-
ваются ци. Руки опущены вдоль бедер. Ноги на шири-
не плеч.
Сделайте медленный глубокий вдох обратным ти-
пом дыхания, опустив ци в даньтянь, затем задержите
дыхание. Одновременно наклонитесь в пояснице и за-
хватите груз обеими руками, тыльные части кулаков
направлены вниз (рис. 78). Медленно разогнитесь в
пояснице, поднимая груз на вытянутых руках до уровня
груди (средний даньтянь). На начальных этапах заня-
тий можно немного сгибать руки в локтях. Не откло-
няйте корпус сильно назад, чуть согните колени (рис.
79). Медленно выдохните через нос. Во время выдоха
опустите груз плавно, без рывков.
В первой фазе занятий проделывайте это упражне-
ние в течение 18 дней, не прерывая выполнение ни
на день, по 49 раз ежедневно. Если вес груза слишком
велик для вас, можете сделать перерыв между под-
ходами, но не более чем на полминуты, причем за
все упражнение его можно делать не более чем 10 раз.
61

Оптимальным считается, когда вы проделываете все
упражнение, ни разу не остановившись.
Мастера цигун говорят, что задача этого упражне-
ния — «вскармливание изначального ци», поэтому
старайтесь добиться такого ощущения, будто груз
поднимается сам, без вашего «силового» участия. Мыс-
ленно проследите траекторию движения, как бы создав
образ движения, и лишь затем действительно выпол-
ните его. Это называется «стимулировать волей цир-
куляцию ци», потому и советуется: «Используй волю
и не используй физическую силу». Во время подъема
груза направляйте ци из даньтянь в руки, во время
опускания груза ци возвращается в даньтянь.
Через 18 дней занятий вы почувствуете не только
увеличение физической силы, но и расширение ваших
возможностей управлять ци. После первого этапа мо-
жете увеличить груз на 0,5—1 кг. Не поднимайте груз
на пределе собственных физических возможностей,
ведь цель упражнения заключена в ином. Во время
выполнения упражнения «Укрепление ци» одновремен-
но занимайтесь и комплексом «Алмазный архат». Дан-
ным упражнением желательно заниматься в 7—12 ч или
20—21 ч, однако от пробуждения утром и от ночного
сна вас должно отделять не менее часа.
Комплекс №3
«Алмазные пальцы»
Это одна из наиболее древних форм цигун, направ-
ленная на укрепление пальцев, которая широко исполь-
зовалась в школах шаолиньского направления ушу.
Один из настоятелей Шаолиньского монастыря вплоть
до глубокой старости показывал удивительное упраж-
нение — он выполнял стойку... на одном пальце руки!
Такое высокое мастерство доступно немногим, однако
простейшим навыкам, дающим заметный результат,
можно обучиться за 5—6 лет. Напомним, что любым ви-
дом жесткого цигун, в том числе и «Алмазными паль-
цами», можно начать овладевать лишь после одного
года занятий мягким цигун.
62

Всего известно более сотни базовых упражнений
«Алмазных пальцев», многие из которых требуют пре-
красного владения внутренними силами собственного
организма, а также использования травяных и масля-
ных бальзамов для втирания в пальцы. Большой раздел
составляют упражнения «Алмазных пальцев», исполь-
зуемые традиционными китайскими медиками для про-
ведения точечного и общего массажа аньмо.
Здесь приводятся лишь начальные упражнения
«Алмазных пальцев», однако и они могут представлять
определенную сложность на начальных этапах обуче-
ния. Так же как и в предыдущем комплексе, основа
«Алмазных пальцев» заключена в рациональном и
умелом направлении ци в пальцы, поэтому не старай-
тесь эти упражнения выполнять на пределе физичес-
ких возможностей, пусть в основном работают не мыш-
цы, а ваше сознание.
Каждый палец руки связан с определенным орга-
ном или функцией организма. Так, воздействуя на ука-
зательный палец, можно лечить простудные заболева-
ния, устранить зубную боль. Упражняя средний па-
лец, можно избавиться от болей в сердце, онемения
ладоней, простудных заболеваний. Воздействие на
безымянный палец помогает при головной боли, забо-
леваниях глаз, на мизинец — при простудных заболе-
ваниях, расстройстве лактации, болях в области груди,
психоневрозах.
Базовое упражнение
Это упражнение выполняется в промежутке с 23
до 1 ч. Примите положение сидя, желательно позицию
«паньцзо». Потрите ладони друг о друга так, чтобы они
разогрелись, затем мысленно направьте ток ци в точки
лаогун. Прикройте глаза, язык касается верхнего нёба.
Положение кистей — «Когти орла», «Орлиный ко-
готь». «Орлиные когти» располагаются по обеим сторо-
нам поясницы, центры обращены вперед, пальцы на-
правлены вверх. Сделайте медленный вдох, опустите
ци в даньтянь, живот немного выпячивается вперед.
Руки плавно вперед. На вдохе ладони приближаются к
63

пояснице, принимая положение «Когтей орла», пред-
плечья немного напряжены, однако руки не должны
дрожать от натуги (рис. 80).
Сделайте выдох. Ци из нижнего даньтянь поднима-
ется в средний. Выполните медленный толчок вперед
«Орлиными когтями», напрягая предплечья, представ-
ляя, будто толкаете перед собой большую тяжелую
плиту (рис. 81).
Начинайте выполнение упражнения с 5—8 мин и в
течение 3 месяцев доведите до получаса.
1. Тигр, затаившийся в засаде
Этим упражнением желательно заниматься на све-
жем воздухе либо в хорошо проветренном помеще-
нии. Упритесь в пол пальцами рук и ног так, чтобы тело
было почти параллельно поверхности пола. Голова,
позвоночник и ноги находятся на одной линии. При-
кройте глаза, язык соприкасается с верхним нёбом.
Медленно сделайте вдох носом и представьте, как
ци проходит в даньтянь. Затем — резкий выдох, на-
Рис. 82—87
64

правляя ци в пальцы рук. В этот момент пальцы немно-
го захватывают землю, но не сдвигаются с места. На
выдохе издайте негромкий звук «хэ», исходящий из жи-
вота (рис. 82).
Через 10—20 дней занятий подожмите мизинец,
еще через 10 дней — безымянный палец, затем —
большой палец, так чтобы в конце концов опираться
лишь на указательный и средний пальцы. Выполняй-
те так от 5—6 мин до 25—30 мин ежедневно.
Китайские монахи, длительное время занимавшие-
ся этим упражнением, могли без труда разбивать
доски кончиками пальцев и делать захваты, из кото-
рых не было возможности вырваться.
2. Ива, гнущаяся под ветром
Примите положение стоя или сидя. Сначала прове-
дите ци по Малому Небесному круговороту. Опусти-
те руки вдоль бедер. Затем поднимите ци в точку дань-
тянь и одновременно опустите ци в точки вайгунань
(«внешняя застава»), расположенные на внешней сторо-
не предплечий в 4—5 см от запястья, а затем в кончики
пальцев. Вы должны почувствовать, как кончики паль-
цев нагреваются.
Медленно согните руки в локтях. Ладони распола-
гаются перед грудью центрами вперед. Медленно опи-
шите круг ладонями против часовой стрелки, затем,
не останавливаясь, опишите круг по часовой стрелке.
Внимание сконцентрируйте на кончиках пальцев. Все
движение производится на выдохе при помощи живота
прямым типом дыхания. Остановив руки перед грудью,
медленно вдохните и вновь начните упражнение. Сна-
чала выполняйте его медленно, затем с каждым разом
ускоряйте вращение ладонями. Этим упражнением же-
лательно заниматься после 12 ч по 5—15 мин.
3. Алмазное ложе
Упритесь пальцами левой руки в пол, правая ле-
жит ладонью на даньтянь. Носок левой ноги упирается
в пол, правая нога лежит на левой. Медленно вдохни-
те, ци от носа опускается в даньтянь. Затем резко вы-
дохните, издав звук «хай» и направив ци в пальцы
65

рук. Левая рука резко откидывается в сторону, рас-
прямляясь в локте. Пальцы правой руки слегка упи-
раются в пол. Во время выдоха язык опускается от
верхнего нёба вниз. После выдоха расслабьтесь на
мгновение, затем повторите упражнение. Проделайте
10—20 раз, после этого смените руку. Постепенно
убирайте пальцы, как в упражнении «Тигр, затаивший-
ся в засаде» (рис. 83).
4. «Хватать воздух»
Поставьте ноги чуть шире плеч и согните их в ко-
ленях таким образом, чтобы бедра были параллельны
полу, ступни параллельны друг другу. Примите стойку
мабу. Вытяните руки перед собой в положение «лапа
тигра». Сделайте медленный вдох прямым типом ды-
хания на полном расслаблении. На выдохе напрягите
полностью мышцы всего тела, медленно сжимайте «ла-
пы тигра» в кулаки, направляя ци в указательный па-
лец. Когда кулаки уже сжаты, резко выдохните оста-
ток воздуха из легких, еще больше сжимая кулаки.
Таким образом, ваш выдох состоит из двух фаз: мед-
ленной, плавной, и быстрой, резкой. Затем медленно
разожмите кулаки, сделав вдох. На выдохе вновь
сожмите кулаки, направляя на этот раз ци в средние
пальцы (рис. 84, 85).
По очереди направляйте ци в указательные, сред-
ние, безымянные, мизинцы, большие пальцы, затем
в точки лаогун и, наконец, во все пальцы сразу. Всего
вы должны сделать общий цикл в семь сжиманий-
разжиманий кулаков. Повторите цикл 5—6 раз.
5. Алмазный кулак
Это упражнение требует хорошей физической под-
готовки и может быть рекомендовано лишь абсолютно
здоровым людям. Перед его выполнением проделай-
те Малый Небесный круговорот и упражнение «Ива,
гнущаяся под ветром».
Подойдите к стене или дереву, упритесь руками в
пол на расстоянии в полшага от стены. Оттолкнувшись
обеими ногами, встаньте на руки, уперевшись обеими
ногами в опору. Первую неделю упражнений стойте
66

не более 3 мин, направляя на выдохе ци в ладони. За-
тем переходите к следующему упражнению: из стойки
на руках немного согните руки в локтях на вдохе; рез-
ко выдохнув со звуком «хэй», выпрямите руки. Повто-
рите 15 раз.
Через 1—1,5 месяца занятий усложните упражне-
ние. Стойку на руках выполняйте не на ладонях, а на
кулаках. Следите за тем, чтобы во время упражнений
не подогнулись запястья, это может привести к серьез-
ной травме. После 1 месяца занятий переходите к
финальной фазе упражнения — уберите одну руку,
поместив ладонь перед грудью. Опирайтесь в пол лишь
одним кулаком.
Будьте крайне осторожны при выполнении этого
упражнения. Если вы почувствовали неприятные ощу-
щения — головокружение, тошноту — немедленно
прекратите упражнение. Не вставайте на ноги быст-
ро и не делайте резких движений после упражнения.
Необходимо проделать 3—4 раза цигун «Открытого
и закрытого». Проявите терпение, занимаясь этим
упражнением.
6. «Дух Солнца и Луны»
Это одно из упражнений, пришедшее в жесткий
цигун из древних даосских систем даоинь. Оно осно-
вано на теории взаимодополнения и взаимоусиления
инь и ян. Поскольку ян соотносится с Солнцем и днем,
то первой фазой упражнения «Дух Солнца и Луны»
надо заниматься на восходе Солнца. Инь связано с
Луной и ночью, поэтому вторая фаза занятий при-
ходится на время после заката Солнца, желательно
на 22—23 ч. Считается, что «солнечная» фаза упраж-
нений вскармливает ци, а «лунная» пестует семя-цзин.
Количество повторений должно быть одинаковым,
лишь в этом случае в теле устанавливается гармония
между инь и ян.
Примите стойку мабу и расслабьте все тело. От-
регулируйте дыхание, полностью отрешитесь. При-
близьте кулаки центрами вверх к пояснице (рис. 86).
Медленно поверните корпус влево, перенося центр
тяжести на левую ногу, правая нога полностью рас-
67

прямляется в колене. Правая рука, распрямляясь в
локте, поднимается влево — вверх на уровень головы.
Одновременно правый кулак разжимается, кисть об-
разует «лапу тигра» центром вниз. Сосредоточьте
внимание на кончиках пальцев.
Не распрямляйте до конца правую руку, она должна
оставаться чуть согнутой. Полное распрямление руки
означает, что сила дошла до предела, поэтому воз-
можности резкого ее выброса ограничены. При пово-
роте корпуса левый кулак остается прижатым к пояс-
нице. Во время этого движения сделайте медленный
вдох (рис. 87).
Медленно, с напряжением, сожмите правый кулак,
одновременно предплечье поворачивается наружу,
центр кулака обращается вверх. Кулак медленно при-
ближается к правой стороне поясницы, будто вы тяни-
те на себя какой-то тяжелый предмет; корпус разво-
рачивается вправо; примите исходную позицию мабу.
Во время этого движения сделайте мощный выдох
со звуком «хэй». Звук по длине должен соответство-
вать выдоху и заканчиваться вместе с окончанием все-
го движения.
Когда рука вытягивается вперед, сосредоточьте
внимание на кончиках пальцев; в момент сгибания
руки ци из руки медленно опускается в даньтянь.
Выполняя это упражнение утром, представьте, что
через точку лаогун в руку входит ян-ци, или солнечный
свет, а вечером — инь-ци, или сияние луны.
Не разучивайте весь комплекс сразу, заниматься
им в полном объеме можно через 1,5—2 месяца пос-
ле начала занятий. У начинающих на выполнение все-
го комплекса должно уходить 20—25 мин в день, нор-
мальное же время занятий составляет около 1 ч.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тот, кто хочет чего-то добиться в цигун, должен
каждый момент своей жизни сделать полем для работы
духа. Возможно, необходимость регулярных (не толь-
ко ежедневных, но фактически ежеминутных) заня-
тий «внутренним искусством» и уменьшит количе-
68

ство энтузиастов цигун, но лучше не тратить свое
время, нежели обманываться всю жиз'нь. Зато к тому,
кто пройдет через многотрудный и в то же время ра-
достный путь, придет истинное мастерство, которое
вряд ли объяснишь словами.
...Когда-то, в V в. до н. э., жил великий игрок на
китайском щипковом музыкальном инструменте гу-
цине Юй Боян. Он провел долгие годы обучения у
известного учителя и добился таких успехов, что его
приходили послушать за сотни километров. Но сам
Юй Боян чувствовал, что есть нечто, что еще недоступ-
но ему, и истинное мастерство никак не приходит.
Наконец он уговорил своего учителя показать ему
высший секрет. Старик-наставник взял его в горы и
оставил Юй Бояна на вершине одного. «Жди, — ска-
зал он, — сейчас придет истинный Учитель».
Юй Боян прождал час, два, спустилась ночь, но так
никто не пришел к нему. И вот в молчаливом одино-
честве музыкант понял Великое, понял, как должен
звучать истинный звук, который рождает в душе са-
мый высший Учитель — природная гармония мира.
Он услышал молчаливый звук, многоголосье тишины,
переливы музыки вечно безмолвного Неба!
Просветленным Юй Боян спустился с гор и проде-
монстрировал свое удивительное искусство игры лю-
дям. Но — и он был поражен этим — ни один чело-
век не понял его музыки, ни один из слушателей не
похвалил и не отверг ее. Эти звуки были просто из дру-
гого мира, и высшее мастерство оказалось недоступ-
ным обыденному сознанию.
Нашелся лишь один человек, друг Юй Бояна, ко-
торый проник в суть этой музыки. Когда Юй Боян
играл одну мелодию, его друг восклицал: «Я вижу
перед собой горы!» Когда начинал другую мелодию,
друг говорил: «Теперь я вижу перед собой бурные
потоки вод!» Невидимое внутреннее мастерство не
просто воспроизводило прекрасные звуки — оно тво-
рило целые явления и формы! Вот сколь велика
может быть духовная мощь «человека целостных
свойств». Но это путь каждого из нас, ибо это Путь
Неба. Удачи вам на этом пути!
69

Посвящаю светлой памя-
ти моего друга и жены
Наталии Борисовны Ива-
новской — спортивного
врача, методиста и орга-
низатора физкультурно-
оздоровительной работы.
АВТОР
Ф. П. Космолинский
«24 ЧАСА В СУТКИ...»
ПРЕДИСЛОВИЕ
Эта книжка адресована тем, кто прежде всего за-
интересован в поддержании здоровья, повышении
уровня умственной и физической работоспособно-
сти, продлении активного периода своей жизни. Ее
автор — психофизиолог, известный специалист в изу-
чении проблемы поддержания здоровья человека
на оптимальном уровне.
Космолинский Федор Петрович — потомственный
врач в третьем поколении. Его двоюродный дед —
видный терапевт Розанов Николай Сергеевич углуб-
ленно занимался проблемами профилактической ме-
дицины. Еще в конце XIX в. он организовал одну из пер-
вых в России физиотерапевтических клиник. Продолжил
его дело Космолинский Петр Федорович — отец
автора этой книжки, тоже врач-терапевт, увлекавший-
ся физической культурой. Большую поддержку в по-
вседневной работе автор получал от своей жены,
специалиста в области спортивной медицины Наталии
Автор: КОСМОЛИНСКИЙ ФЕДОР ПЕТРОВИЧ — кандидат
медицинских наук, вице-президент Академии космонавтики
имени К. Э. Циолковского, автор более 500 научных и научно-
популярных статей, 15 книг и брошюр в области психофизио-
логии и гигиены.
70

Борисовны Ивановской, которая тоже была потом-
ственным врачом в третьем поколении. Ее дед Иванов-
ский Александр Викторович был земским врачом
в г. Слободском б. Вятской губернии, отдававшим
много сил пропаганде гигиенических знаний среди на-
селения (за что был удостоен государственной пре-
мии). А ее отец профессор Ивановский Борис Алек-
сандрович стал основателем лечебной физкультуры
и врачебного контроля за занимающимися физкуль-
турой в нашей стране. По его стопам и пошла Наталия
Борисовна. Следовательно, изучением проблемы
оздоровления людей средствами физической культу-
ры занимались все члены этой большой медицин-
ской семьи. Недаром необычный лозунг, выдвинутый
Н. А. Семашко в двадцатые годы, «Физкультуре —
24 часа в сутки», был им особенно близок.
Все, что изложено в этой книжке, пропущено
через личный опыт исследовательской работы, поз-
воливший автору дать многие практические рекомен-
дации желающим самостоятельно заниматься физи-
ческими упражнениями. И как бы незримо рядом
с ним присутствует и его соавтор — жена и сорат-
ник, специалист спортивной медицины Наталия Бо-
рисовна Ивановская.
Е. И. КУЗНЕЦ,
доктор медицинских наук,
профессор, действительный член
Академии космонавтики
имени К. Э. Циолковского
71

ВВЕДЕНИЕ
Кажется, трудно найти в наше время человека,
который бы начисто отрицал пользу занятий физи-
ческой культурой. Однако далеко не все ясно пред-
ставляют, для чего нужны ему дополнительные физи-
ческие нагрузки. В самом деле, до сего времени в
нашей стране доля физического (ручного) труда в
промышленности, строительстве и сельском хозяй-
стве остается весьма значительной, не говоря уже
о шахтерах, докерах, экипажах рыболовецких судов,
дорожниках и других категориях лиц тяжелого фи-
зического труда. Даже у служащих, администра-
тивных работников, врачей, преподавателей, научных
сотрудников и других людей интеллектуального тру-
да бывают заметные физические нагрузки в течение
дня (переезды на транспорте, работа по дому, стоя-
ние в очередях и т. д.) плюс, как правило, инфор-
мационные нагрузки, связанные с выполнением про-
фессиональной деятельности.
Так, энерготраты при тяжелой физической на-
грузке достигают подчас 5000 и даже 6000 ккал/сут
(сюда входят и затраты на основной обмен, то есть
на поддержание биологических потребностей орга-
низма, примерно 1600 ккал). Что касается служащих
и работников автоматизированных систем, то у них
энерготраты равны 3000 ккал у мужчин и 2500 ккал
у женщин. Казалось бы, при этом у первой группы
лиц нет надобности нагружать организм дополни-
тельными, как бы искусственными, физическими
упражнениями. Однако наши исследования показали,
что и в этом случае остается незыблемой обязатель-
ность проведения одного из. важнейших видов физи-
ческих упражнений — утренней гигиенической гим-
настики. Она должна быть непродолжительной
(примерно 8 мин), но энергичной.
В случае же малой физической активности или
нагрузок преимущественно на определенные мышеч-
ные группы (либо при длительных статических на-
грузках) занятия физической культурой совершенно
72

необходимы, они являются для здорового человека
реабилитационными мероприятиями.
Точка зрения многих спортивных медиков, психо-
физиологов труда, специалистов в области физиче-
ской подготовки сводится в настоящее время к утверж-
дению, что современное человечество испытывает
все меньшие физические нагрузки и именно поэтому
необходима физическая культура. Недостаток актив-
ности, гипокинезия, приводит к ослаблению орга-
низма — гиподинамии (снижению силы, резервных
возможностей человека). Следовательно, улучшение
условий работы, возрастание комфортности совре-
менной жизни требуют определенной компенсации
физических усилий в виде искусственных физиче-
ских нагрузок, входящих в понятие «физическая
культура».
Поскольку формы физического и умственного
труда весьма разнообразны, то и выбор физиче-
ских упражнений должен быть широким. Однако учет
одних только особенностей трудового процесса недо-
статочен для этих целей. Необходимо брать во вни-
мание и другие показатели, например, возраст чело-
века, половые особенности, климат, сезон и погоду,
уровень физической подготовленности, состояние
здоровья, физиологические и антропологические
характеристики и т. д.
Наши рекомендации по физической активности
на протяжении дня рассчитаны как бы на среднего,
или стандартного, человека. Понятие это, безуслов-
но, отвлеченное, ибо нет в жизни «среднего чело-
века», как нет человека среднего рода. Есть женщины
и мужчины, дети и взрослые, молодые и пожилые,
занятые разной работой, живущие в различных ре-
гионах нашей огромной страны. Мы будем ориенти-
роваться на те группы населения, которым физиче-
ская активность особенно нужна: на людей среднего
и предпенсионного возраста, испытывающих относи-
тельно небольшие физические, но достаточно зна-
чительные интеллектуальные (информационные) на-
грузки, живущих в умеренном климате, не слишком
жарком и не очень холодном.
73

ПАРАМЕТРЫ
«СТАНДАРТНОГО»
ЧЕЛОВЕКА
Как это ни кажется стран-
ным, больной организм
изучен гораздо лучше,
чем здоровый.
Б. А. ИВАНОВСКИЙ
В эргономике, инженерной психологии, психофи-
зиологии и научной организации труда при конкрет-
ных разработках (например, тактико-технических тре-
бований к системам человек — машина) сейчас нельзя
обойтись без критериев «стандартного» («условного»)
человека. Для этого рядом международных органи-
заций разработаны и приняты «Параметры условного
человека».
В табл. 1 приводятся важнейшие параметры (вы-
борочно) «условного» человека. Имеется в виду взрос-
лый человек (то есть физиологическое развитие ко-
торого уже закончено) 20—30 лет. Он живет в умерен-
ном климате, масса тела мужчины — 70 кг, женщи-
ны — 58 кг.
Данные табл. 1 во всех отношениях условны. Они,
в частности, не учитывают разницу между мужчиной
и женщиной (данные табл. 1 имеют отношение к муж-
чине). А разница эта весьма значительна, о чем сви-
детельствует табл. 2.
Параметры «условного» («стандартного») человека
помогают нам понять всю сложность задачи по опре-
делению уровня оптимальных нагрузок на конкрет-
ного человека. Стандарты параметров человека поз-
воляют говорить об относительной норме ряда физио-
логических показателей (масса и длина тела) чело-
века, соотношении массы различных тканей (например,
жировой, мышечной).
74

Таблица 1
Параметры «условного» человека
Органы и ткани
Все тело
"оловной мозг
Жир (полностью)
Кровь
Легочная ткань с кровью
Мышцы скелетные
Печень
Почки
Сердце без крови
Скелет
Соединительная ткань
Хрящ (скелетный)
Содержимое желудочно-кишечного тракта
Кожа (эпидермис)
Дерма (соединительная ткань кожи)
Подкожная жировая клетчатка
Масса, г
70 000
1 400
13 500
5 500
1 000
28 000
1 800
310
350
18 000
5 050
1 100
1 000
2 600
2 500
7 500
Таблица 2
Параметры «стандартных» мужчины и женщины
Объект
Масса тела, кг
Длина тела, см
Площадь поверхности тела, см2
Относительная плотность тела
Масса жира, г
Масса скелета, г
Общая жидкость организма, мл/кг
Объем всей крови, мл
Масса всей крови, г
Площадь поверхности альвеол, м2
Масса головного мозга, г
Мужчина
70
170
18 000
1,07
13 500
18 000
600
5 200
5 500
75
1 400
Женщина
58
160
16 000
1,04
16 000
12 600
500
3 900
4100
66
1 200
Взрослому «стандартному» человеку 30 лет, но
ведь и в 40, 50 и 60 лет он остается (с небольшим от-
клонением) того же роста, объема и, что главное, той
же массы тела. Это, конечно, в идеале, к чему надо
стремиться.
Вопреки распространенному мнению, что масса те-
75

ла с годами в норме возрастает, научные данные сви-
детельствуют не только о возможности, но и о необ-
ходимости сохранения постоянства массы тела от мо-
мента окончания периода созревания (развития) орга-
низма до глубокой старости. Должен строго соблюдать-
ся «закон сохранения массы тела». Если она начинает
нарастать, нужно усилить расход энергии, то есть уве-
личить физические нагрузки или (и) уменьшить приток
энергии, снизив калорийность питания.
По параметрам «стандартного» человека можно
установить некоторые физиологические отличия меж-
ду организмом мужчины и женщины.
Конечно, для этого потребуются данные для опре-
деления уровня дополнительных (к трудовым, профес-
сиональным) энерготрат. Вот почему нужно, хотя бы
примерно, оценить выполняемую вами работу по уров-
ню энерготрат (табл. 3 и 4).
Таблица 3
Общие затраты энергии при работе, ккал/мин
Работа
Легкая
Умеренная
Тяжелая
Очень тяжелая
Сверхтяжелая
Мужчина
2,2—5,3
5,4—8,0
8,1—11
11—13
14 и более
Женщина
1,6—3,6
3,7—5,7
5,8—7,8
7,9—9,9
10 и более
О чем свидетельствуют эти две таблицы? Очевид-
но, с возрастом нужно понемногу уменьшать объем
работы. Одновременно следует ограничить и приток
энергии, то есть потреблять меньше пищи. Контролем
такого равновесия прихода и расхода энергии должна
быть масса тела, о чем уже говорилось выше.
Несколько слов о возрасте и классификации возрас-
та. Различают биологический возраст, который опреде-
ляется состоянием обмена веществ и функций орга-
низма, и календарный (или паспортный) возраст, изме-
ряемый временем, прошедшим с момента рождения.
Имеется множество классификаций, или периоди-
заций, возраста. В табл. 4, например, представлена
76

Таблица 4
Суточный расход энергии в зависимости
от возраста и пола (при умеренной работе)
20—29
30—39
40—49
50—59
60—69
70 и более
Расход энергии, ккал/оут
мужчина
3200
3100
3000
2800
2500
2200
женщина
2300
2200
2100
2000
1800
1600
периодизация возраста по десятилетиям (для взрос-
лых).
Первая классификация была предложена еще Пи-
фагором (IV в. до н. э.). Он подразделял человеческую
жизнь на четыре равных отрезка, соответствующих
четырем временам года: весна — период становле-
ния — до 20 лет; лето — молодость — 20—40 лет;
осень — расцвет сил — 40—60 лет; зима — старость и
угасание — 60—80 лет.
Наиболее распространенной в международных пе-
риодизациях жизни является классификация, принятая
в США в 1939 г. В ней различают 8 периодов: мла-
денчество — до 1 года; дошкольный возраст — от 1
до 4 лет; школьные годы — 5—14 лет; юношеские
годы — 15—24; годы наибольшей активности — 25—
44; средний возраст — 45—64; ранний период старос-
ти — 65—74; старость — от 75 лет.
По имеющимся таблицам можно определить «стан-
дартную» частоту сердечных сокращений, величину
артериального давления, ориентировочные составы
крови и мочи, величину потребления кислорода раз-
личными тканями и органами при меняющихся усло-
виях, например при подъеме в гору или при «подъеме»
в барокамере (то есть при разрежении воздуха), и
многое другое.
Следовательно, параметры «стандартного» челове-
ка необходимы в качестве исходных критериев для раз-
работки прикладных схем физического воспитания и
77

тренировки, для формирования здорового человека.
О том, что такое здоровье и здоровый человек, бу-
дет рассказано в следующем разделе.
ЗДОРОВОМУ
О ЗДОРОВЬЕ
Человек сам должен за-
рабатывать свое здоровье.
П. БРЭГГ
Имеется несколько общепринятых определений
здоровья человека. В основном они сходятся в том, что
человек, обладая биологическими свойствами и явля-
ясь продуктом эволюционного развития, тесно связан с
окружающей природой, вплоть до отдаленных косми-
ческих явлений. Одновременно с этим на каждого че-
ловека оказывают огромное влияние социальные фак-
торы.
Вот как определяется здоровье в Большой Совет-
ской Энциклопедии: «Здоровье — естественное состоя-
ние организма, характеризующееся его уравновешен-
ностью с окружающей средой и отсутствием каких-ли-
бо болезненных изменений».
Учитывая, что здоровье определяется комплексом
биологических (врожденных и приобретенных) и со-
циальных факторов, в уставе Всемирной организации
здравоохранения записано:
«Здоровье — это состояние полного физического,
духовного и социального благополучия, а не только
отсутствие болезней и физических дефектов». Эти,
как и другие, определения здоровья, конечно, весьма
условны. Практически врачи с трудом находят совер-
шенно здоровых людей. Даже у космонавтов, кото-
рые подвергаются весьма строгому медицинскому об-
78

следованию и отбору, можно найти те или иные, хотя
и незначительные, отклонения в состоянии здоровья.
Вот почему чаще всего ставят вместо «здоров» диагноз:
«практически здоров». Это устанавливается на основа-
нии совокупности антропометрических, клинических,
физиологических и биохимических данных с учетом
половых и возрастных показателей. И в каждом меди-
цинском заключении присутствует такой субъективный
фактор, как личная оценка состояния обследуемого со
стороны врача.
Хотя здоровье представляет собой состояние, про-
тивоположное болезни, между ними могут быть про-
межуточные, или переходные, состояния. Например,
предболезнь, когда уже есть некоторые признаки
заболевания, но поставить диагноз пока затруднитель-
но. При этом может ухудшиться самочувствие, снизить-
ся работоспособность, что должно настораживать и
вынуждать к ограничению физических и психических
нагрузок, чтобы не вызвать перенапряжения защитно-
приспособительных механизмов организма.
Это и обратный процесс — переход от болезни к
выздоровлению, что отмечается как врачом, так и са-
мим больным. Для периода выздоровления разрабо-
таны определенные требования к поведению больного
и реабилитационные мероприятия. Так, например, пос-
ле перенесенных гриппа, ангины, других простудных
заболеваний инфекционного происхождения не разре-
шается в течение 2—3 недель заниматься физической
культурой и особенно готовиться к соревнованиям, а
тем более участвовать в них. Организм в этот период
еще ослаблен, и нужно остерегаться срыва адаптацион-
ных физиолого-биохимических механизмов, то есть
перенапряжения.
В основе здоровья лежат процессы адаптации,
направленные на поддержание равновесия внутренних
сред организма. Исходя из этого можно определить
здоровье, так же и как состояние организма челове-
ка — его физических и психических качеств, — обес-
печивающее ему возможность активно жить и трудить-
ся в различных условиях окружающей среды и проти-
востоять ее неблагоприятным воздействиям.
79

Прогнозированием состояния здоровья в настоя-
щее время занимаются не только медики, но и такие
заинтересованные в оценке здоровья конкретных лиц
организации, как страховые компании. В связи с этим
возникло в последние годы понятие «гарантированная
медицина». Оценка здоровья производится с новых
углубленных позиций, включающих изучение наследст-
венности и составление специальных генетических
карт.
Для поддержания оптимальных физических и пси-
хических качеств, то есть хорошего здоровья, необ-
ходима постоянная двигательная активность, которая
существенно воздействует на обменные процессы в
организме. Известно, что в основе жизни лежит обмен
веществ. Он складывается из процессов ассимиляции
(образования, усвоения, восстановления) и диссимиля-
ции (использования, выведения из организма, разру-
шения) различных веществ. Преобладание первых ха-
рактерно для активного периода жизни, в пожилом
возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к
70 годам мускулатура человека, ведущего малоактив-
ный образ жизни, может уменьшиться в объеме на
40%. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие со-
хранение позы, что делает человека сутулым, а подчас
изменяет весь его облик. Значительно атрофируются
и некоторые другие органы и ткани (почти вдвое, на-
пример, уменьшается печень).
Недостаток движения (гипокинезия) нередко при-
водит к ожирению. Современная медицина считает
это серьезным нарушением обмена веществ, которое
влечет за собой весьма тяжкие последствия. От атро-
фии и ожирения страдает и нервная ткань, мозг, осо-
бенно у пожилых людей. У них могут отмечаться даже
атрофические явления в коре больших полушарий, что
сопровождается и функциональными нарушениями,
снижающими выносливость и силовые качества.
Но почему это происходит? И еще один, не ме-
нее важный вопрос: почему один человек бодр и
крепок в 70 и даже 80 лет, тогда как другой становится
дряхлым к 50?
Некоторые ученые считали, что ускоренное стар-
80

ч.ское увядание определяется изнашиванием органов
и каней вследствие излишне высокой функциональной
ак.-юности. При этом они полагали, что изнашивается
ка:;зя-то жизненная субстанция, полученная при рож-
дении, и которую организм самостоятельно восстанав-
ливо!ь нэ может. Другие исследователи говорили о
каксй-то неопределенной жизненной энергии, исчер-
пание которой подводит предельную черту жизненно-
му циклу.
Однако все больше накапливается фактов, опровер-
гающих эти теории. Действительно, если функциональ-
ная активность фатально приводит к изнашиванию, то
почему в таком случае люди, рационально отдающие
много сил и энер<ии спорту, физическим упражне-
ниям, стареют медленнее и живут дольше, чем лица,
ведущие малоподвижный образ жизни?
Теории «изнашивания» не учитывают коренных, ка-
чественных черт, х.-рактерных для развития живой ма-
терии. Организм животных и человека обладает фи-
зиологическими механизмами, которые обеспечивают
восстановление и регенерацию затраченных сил (энер-
гии) и телесных структур (клеток, органов, тканей).
По мнению ученых Киевского института геронтологии,
в организме имеется механизм, противоположный
старению, так называемый витаукт — механизм омо-
ложения. Именно это позволяет обосновать тактику и
стратегию поиска защитных средств против старения
(геропротекторов), направленных на активизацию про-
цессов витаукта. Среди этих средств одно из ведущих
мест занимает физическая активность.
Двигательная активность способствует формиро-
ванию структурных изменений во всех органах и систе-
мах организма. К таким изменениям относят усилен-
ный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплаз-
ме клеток. При этом физические нагрузки человека
должны быть достаточно велики. Так, например, для
получения тренировочного эффекта академик АН
Украины Н. М. Амосов рекомендует (здоровому чело-
веку) доводить частоту пульса во время ежедневных
физических упражнений до 120—140 уд/мин (то есть
вдвое выше нормальной) в течение 10—30 мин.
81

Профессор И. А. Аршавский в экспериментальных
исследованиях доказал, что физические упражнения
вызывают усиление расхода энергетических запасов
организма. Одновременно они же усиливают и усвое-
ние организмом пищевых веществ в значительно боль-
шем объеме, чем их расход, что приводит, с одной
стороны, к усилению мышечных структур (росту мас-
сы мышц), а с другой — к возрастанию запасов энер-
гии в организме. Резервные силы организма, следо-
вательно, возрастают, то есть организм не изнашива-
ется от увеличения физических нагрузок (естествен-
но, не чрезмерных), а обновляется. Выходит, что чем
больше он тратит энергии, тем больше ею запасается.
Человек действительно обретает новые силы, моло-
деет.
У пожилых людей, систематически занимающихся
оптимальными по длительности и интенсивности физи-
ческими упражнениями, в том числе плаванием, бе-
гом и др., мышечная масса растет почти так же, как у
молодых. У регулярно тренирующихся людей старше
40—50 лет процессы старения заметно замедляются.
Дозированная (при врачебном контроле) физическая
нагрузка сопровождается у таких людей повышением
работоспособности — физической и умственной, улуч-
шением самочувствия, сна, памяти.
Естественно, при повышенных физических нагруз-
ках организм человека нуждается в питательных ве-
ществах, которые он получает с пищевыми продукта-
ми. Но неоправданно, а зачастую даже вредно снаб-
жать организм повышенными количествами питатель-
ных веществ, не соразмеряя их с величиной физичес-
кой нагрузки. Это приводит к нарушению баланса
питательных веществ и энергии.
Только тренировка, постоянная и хотя бы не умень-
шающаяся в объеме, вместе со сбалансированным по
энерготратам питанием обусловливает эффективность
самообновления и совершенствования всех систем
организма.
На повышенные физические нагрузки сердце тре-
нированного человека отвечает более значительной
силой сокращения и относительно меньшим увеличе-
82

нием частоты сердечных сокращений, при этом пульс
довольно быстро (в течение нескольких минут) возвра-
щается к исходному состоянию.
Физические упражнения благотворно влияют и на
органы дыхания. Функции органов дыхания и органов
кровообращения тесно взаимосвязаны. При этом основ-
ная задача органов дыхания заключается в доставке
внутренним органам и тканям через систему крово-
обращения кислорода и выведения из организма об-
разующегося в процессе обмена веществ избытка
углекислого газа.
Физические упражнения учащают дыхание и уве-
личивают его глубину. Если в покое человек делает
12—16 вдохов и выдохов, то во время физической
нагрузки — до 30—40 и более. В состоянии покоя
человек обычно вдыхает в среднем 500 мл воздуха.
При полном глубоком дыхании можно вводить и выво-
дить из легких примерно 3000—4000 мл воздуха. Эту
величину называют жизненной емкостью легких. Под
влиянием регулярных занятий физическими упражне-
ниями она увеличивается, достигая у спортсменов, осо-
бенно пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников,
6000—7000 мл, что приводит к повышению резервных
возможностей организма и его работоспособности.
Во время физических упражнений значительно уве-
личивается количество воздуха, проходящего через
легкие в 1 мин. Если в покое это количество равно
6—8 л, то при тяжелых нагрузках оно достигает 100—
120 л.
Более тренированные люди удовлетворяют потреб-
ность организма в кислороде за счет правильного глу-
бокого и ритмичного дыхания, а менее тренирован-
ные — за счет увеличения частоты дыхательных дви-
жений со сравнительно меньшей глубиной каждого из
них, что менее эффективно.
Чем активнее дыхание и легочное кровообраще-
ние, тем большее количество циркулирующего в кро-
ви жира окисляется и разрушается. Вот почему для
профилактики нарушений обмена веществ, в частно-
сти ожирения, необходимы как обычные физические
упражнения, так и специальные дыхательные, трени-
83

рующие глубокое носовое дыхание.
Наконец необходимо отметить, что занятия физи-
ческими упражнениями благотворно сказываются на
функциях нервной системы. Исследования физиоло-
гов спорта показали, что при гипокинезии ухудшается
деятельность центральной нервной системы, в частно-
сти, коры больших полушарий головного мозга. Извест-
ны опыты, в ходе которых было показано, что дли-
тельная гипокинезия неизбежно вела к неблагоприят-
ным изменениям показателей электроэнцефалограм-
мы, характеризующей электрическую активность коры
головного мозга (данные профессора Е. А. Ковален-
ко). Как это объяснить? Сниженная на длительное вре-
мя мышечная активность резко ограничивает поток
нервных импульсов, поступающих в центральную
нервную систему от работающих мышц, что и приво-
дит к ухудшению функционального состояния мозга.
Гиподинамия не обязательно развивается только в
ответ на снижение двигательной активности в течение
длительного времени. Это состояние может возник-
нуть, например, у бывших спортсменов, если они вне-
запно прекратили тренировки. По данным Н. Б. Ива-
новской, в таких случаях болезненные сдвиги в орга-
низме приобретают острый характер: в первую оче-
редь быстро расстраиваются функции сердечно-сосу-
дистой и центральной нервной систем, снижаются
иммунные (защитные) функции организма, заболевае-
мость резко возрастает, мышечная ткань в значитель-
ной мере замещается на жировую, снижается ин-
теллектуальная активность, отмечаются те или иные
нервно-психические расстройства.
Различные заболевания человека среднего и по-
жилого возраста возникают во многом от снижения
устойчивости организма к различным отрицательным
факторам производственной среды и быта в результа-
те гиподинамии, что чаще наблюдается в городских
условиях, где малоподвижный образ жизни более вы-
ражен в результате комфортности бытовой и произ-
водственной среды.
Влияние на организм производственных и бытовых
факторов подробно изучил болгарский ученый Д. Ма-
84

теев. Он исследовал динамику смертности в отдельных
группах населения в зависимости от возраста. Были
изучены три социальные группы: кооперированные
крестьяне, рабочие и служащие. До 50 лет смертность
среди них была без заметных различий. После 50 лет
она начала заметно возрастать у служащих и рабочих,
а после 60 лет резко увеличилась: у рабочих смерт-
ность стала вдвое больше, а у служащих — почти в
5 раз больше, чем у крестьян.
Причину такой различной смертности в этих со-
циальных группах Матеев объясняет особенностями ре-
жима их труда. Тогда как крестьяне с раннего утра до
позднего вечера находятся в движении на открытом
воздухе, большинство служащих проводят свой рабо-
чий день в помещении, сидя на стуле. Вследствие
автоматизации и механизации труда рабочих и у них
физическая активность не велика.
Значительная часть служащих является носителями
так называемых факторов риска, к которым относят-
ся: работа сидя в помещении, ожирение и нередко ку-
рение. Эти три фактора, действуя совместно в течение
многих лет на человека, приводят после 50-летнего
возраста к инфаркту миокарда (чаще у мужчин) или
к мозговым инсультам (чаще у женщин). В результате
«тепличного» комфорта, предопределяющего низкий
уровень физических затрат, и избыточного питания
развивается ожирение. Эта картина режима жизни и
работы служащих резко снижает их адаптационные
возможности и является основной причиной повышен-
ной смертности служащих старше 50—60 лет.
Показательны также данные смертности от различ-
ных видов опухолей. Они служат причиной смерти
почти 14 человек на тысячу среди фермеров, 27 —
рабочих, 56 — служащих, то есть среди последних в
4 раза больше, чем среди первых. В научной литера-
туре имелись сведения, что рак реже встречается у
людей, занятых физической работой, но не было из-
вестно, что этот разрыв может быть так велик.
Из сказанного можно сделать общий вывод, что
физическая тренировка способствует сохранению здо-
ровья, повышает устойчивость к неблагоприятным фак-
85

торам окружающей среды, увеличивает резервные си-
лы организма, позволяющие выполнять более значи-
тельные физические и психические нагрузки. Все это
в конечном счете способствует высокой активности
человека, удлинению его творческой жизни.
С ДОБРЫМ
УТРОМ!
Физические упражнения
должны прочно войти в
повседневный быт каждо-
го, кто хочет сохранить
работоспособность, здо-
ровье, полноценную и ра-
достную жизнь.
ГИППОКРАТ
Утром мы встаем с надеждой на свершение мно-
гих полезных и просто необходимых дел. Уже с вечера,
ложась спать, нужно наметить программу своих дейст-
вий на следующий день. К сожалению, не всегда удает-
ся выполнить задуманное, отчасти по объективным, не
зависящим от нас причинам, а нередко и от нас зави-
сящих. К последним можно отнести чувство некоторого
физического недомогания, мешающее бодро встать и
заняться делом. По временам может возникать так
называемое просоночное состояние, то есть состояние
перехода от сна к бодрствованию, или состояние про-
буждения. Наконец, иногда мешает чувство психи-
ческого дискомфорта, и тогда человек делает все в
замедленном темпе. Из-за всего этого нередко на-
меченные планы нарушаются либо отодвигаются
«на потом» (а затем часто так и остаются невыполнен-
ными).
Чтобы этого не произошло, нужно какое-то орга-
низующее начало, которое бы помогло быстро спра-
виться с расслабленностью организма. Поисками та-
кого «начала» я занялся, будучи студентом перво-
86

го курса 2-го Московского медицинского института.
Наше общежитие находилось в Алексеевском студен-
ческом городке, а сам институт — на Малой Пирогов-
ской улице, добираться до него в переполненном трам-
вае через весь город было нелегко. Я стал пропускать
первые часы занятий в институте, уж очень не хотелось
рано вставать. Но я чувствовал себя из-за этого как
бы неполноценным студентом, настроение у меня бы-
ло неважнецкое.
На помощь пришел мой приятель, с которым мы
жили в одной комнате, П. В. Буянов (впоследствии
известный врач-кардиолог), который посоветовал мне
по утрам заниматься гимнастикой. У него была книга
доктора А. К. Анохина (Б. Росса) «Волевая гимнасти-
ка». По этой книге мы и начали заниматься вместе,
поддерживая друг друга в нашем стремлении укре-
пить волю. За два года мы достигли многого. Укре-
пилась мускулатура, возрос общий тонус организма,
позволивший справляться с весьма значительной на-
грузкой. Я начал с увлечением заниматься спортом:
в 1937 г. выполнил норму мастера спорта по легкой
атлетике (бег на средние дистанции), а через год
стал еще и мастером спорта по стрельбе из мало-
калиберной винтовки.
Волевая гимнастика позволила укрепить здо-
ровье и развить мышечную систему, не прибегая к
каким-либо дополнительным нагрузкам. Она не требу-
ет никакого оборудования и спортивного инвентаря,
даже спортивного костюма, что немаловажно было
для студентов. Эта типичная комнатная гимнастика
укрепляет не только мышцы, но и сердце, сосуды,
дыхательную систему, улучшает функции пищеваре-
ния, благотворно влияет на нервную систему.
Упражнения по системе Анохина следует прово-
дить перед зеркалом. В этом ее эстетическое значение.
Нужно следить за осанкой всего тела, принимать позы,
формирующие атлетический торс, правильную поста-
новку головы. Но и этого мало. Надо принять при-
ветливый вид и постараться сохранять улыбку не толь-
ко в процессе гимнастики, но и в течение всего дня.
Умение управлять своими лицевыми (мимическими)
87

мышцами позволяет сохранить спокойное состояние и
хорошее настроение, что нередко передается и всем
окружающим, способствуя созданию благоприятного
психологического климата в коллективе, теплых,
приветливых взаимоотношений.
Я взял за основу домашней гимнастики систему
А. К. Анохина, дополняя ее и развивая вот уже более
полувека. В 1938 г. я услышал по радио беседу про-
фессора Б. А. Ивановского. Он был страстным про-
пагандистом физической культуры, по его инициативе
стала проводиться в 30-е годы гимнастика по радио
Чтобы придать гимнастике больший физиологиче-
ский эффект, он ввел музыкальное сопровождение,
справедливо считая, что эмоциональный фактор тесно
связан с мышечной деятельностью. Я многое почерп-
нул как в системе А. К. Анохина, так и в системе гим-
настики Б. А. Ивановского.
Обычно рекомендуют утреннюю зарядку прово-
дить в течение 20—30 и более минут. Я же предла-
гаю людям занятым проводить зарядку по особой
методике в течение всего 8—10 мин. Зарядка делает-
ся в энергичном темпе, включает нагрузку на все мы-
шечные группы с участием в этих движениях мак-
симального количества суставов. Следовательно, это
мышечно-суставная гимнастика. Для повышения эф-
фекта она сочетается с элементами самомассажа.
Узловым моментом, «ключом» к зарядке я считаю
первые дыхательные упражнения и с них начинаю
зарядку сразу же, как только просыпаюсь и открываю
глаза.
Зарядка начинается... в постели. После определен-
ных упражнений лежа я сажусь на край постели и про-
должаю делать упражнения. И наконец третий этап
зарядки — стоя около кровати, временами опираясь
на спинку стула. Принципы такой зарядки разрабаты-
вались, несмотря на ее кажущуюся простоту, деся-
тилетиями. Некоторые элементы в нее внесла моя же-
на — спортивный врач Наталия Борисовна Иванов-
ская, которая ввела, в частности, в зарядку в качестве
обязательных упражнений растирание и размина-
ние мышц, то есть элементы самомассажа, а также не-
88

которые элементы точечного массажа биологически
активных точек.
Итак, главным элементом утреннего комплекса
оздоровительных процедур является утренняя гигие-
ническая зарядка (гимнастика) по системе Ф. П. Кос-
молинского — Н Б. Ивановской. Она разработана
исходя из следующих принципов.
1. Гимнастика построена по определенной схеме
с целью охвата движениями максимального количе-
ства мышечных групп и суставов. Поэтому упражне-
ния следует выполнять последовательно, стараясь
не пропускать их.
2. Движения делаются энергично и по возможно-
сти быстро, так, чтобы на всю зарядку в среднем ухо-
дило не более 10 мин. Гимнастика не должна занимать
много времени, чтобы не затягивать утренние гигие-
нические процедуры. Впрочем, замечено, что энер-
гично проведенная зарядка придает и другим утрен-
ним процедурам повышенный темп, который позво-
ляет сэкономить общее время, отведенное на все ут-
ренние занятия до выхода на работу. В случае если
вы сегодня спешите, то можно чуть сократить вре-
мя, отведенное на гимнастику, скажем до 8 мин, за
счет ускорения движений либо за счет сокращения
числа повторных упражнений. В выходные дни, во
время отпуска, напротив, зарядку можно продлить
до 15—20 мин.
3. Гимнастика не должна утомлять; энергично вы-
полняя упражнения, нельзя допускать сбоя ритма ды-
хания и тем более появления одышки.
4. Гимнастика не предназначается для выработки
специальных мышечных навыков или физических ка-
честв (силы, ловкости, выносливости, координации
и т. д.). Это не тренировочные упражнения. В основ-
ном упражнения служат для улучшения работы сер-
дечно-сосудистой системы, улучшения кровоснаб-
жения мозга и лимфообращения, стимуляции клеток
центральной нервной системы импульсами из мышеч-
ной системы и опорно-двигательного аппарата.
5. Комплекс упражнений мы лишь рекомендуем,
поэтому его можно изменять. К нему нужно подхо-
89

дить творчески, стараться на основе общих советов
выработать свой индивидуальный подход с учетом
особенностей здоровья, некоторых отклонений в со-
стоянии организма. Например, в случае каких-либо за-
болеваний нужно ограничить некоторые упражнения,
но можно, напротив, и увеличить нагрузку, добиваясь
определенного оздоровительного эффекта (напри-
мер, усилить массирование кисти руки при наличии
так называемого стреляющего пальца). При воспа-
лительных заболеваниях, простуде, повышении темпе-
ратуры нужно воздержаться от проведения утренней
гимнастики или резко уменьшить объем движений.
6. Утреннюю гимнастику следует проводить под
музыку, выбирая для этого бодрые ритмические или
мелодичные музыкальные произведения. Музыка не
должна звучать громко. И здесь должен соблюдать-
ся принцип индивидуального подхода к выбору му-
зыкального жанра.
7. Все упражнения перемежаются с элементами
самомассажа. Массажу придается очень большое зна-
чение в различных оздоровительных системах, осо-
бенно восточных.
Известный отечественный ученый академик А. А. Бо-
гомолец в книге «Продление жизни» писал о значе-
нии массажа (имея в виду самомассаж) и гимнастики
для сохранения здоровья: «10—20 мин, ежедневно
потраченных на это, не только придают бодрость на
весь день, но и сохраняют немало лет жизни».
Учитывая важность массажа, мы посвятим ему спе-
циальный раздел.
В утреннюю зарядку должны включаться также
и элементы аутогенной тренировки — главного мето-
да психической саморегуляции, именно той ее части,
которая относится к активации всех физиологических
процессов. Проделывая упражнения, следует произ-
носить (про себя) специальные фразы, вызывающие
прилив сил и бодрости. Они могут быть самые раз-
личные, например такие: «Я должен сегодня быть ак-
тивным, энергичным, бодрым»; «Мне помогает в этом
гимнастика»; «Мои мышцы становятся упругими, а
воля — твердой, как металл».
90

«Дыхание глубокое, учащенное. Кислород проника-
ет в мозг. Сознание становится ясным. Я становлюсь
все более бодрым»; «Сердце бьется сильно, энергич-
но, учащенно. Кровоснабжение всех органов резко
улучшается»; «Я приятно возбужден»; «Я полон энер-
гии»; «Я как сжатая пружина»; «Я полностью моби-
лизован»; «Я готов действовать».
Произнося эти фразы, нельзя делать паузы в дви-
жениях. Упражнения должны следовать одно за дру-
гим. В первые дни занятий нужно следить, чтобы
произносимые фразы и различные движения выпол-
нялись как бы синхронно. Нельзя пропускать упражне-
ния, необходимо следить за их порядком и чередо-
ванием.
А как дышать во время гимнастики? Вопрос не
праздный, так как в литературе можно встретить са-
мые различные рекомендации: дышать глубже, не
задерживать дыхания, делать выдох в полтора раза
длиннее вдоха, дыхание сочетать с движениями и т. д.
Все это не просто. Как, например, сочетать удлинен-
ный выдох с ритмическими движениями конечностей
либо во время массажа живота? Расширять ли груд-
ную клетку при вдохе или, следуя методике дыхания
по Стрельниковой, вдох сопровождать уменьшением
объема грудной клетки (путем подъема диафрагмы)?
А может быть, нужно задерживать дыхание, как это
рекомендует доктор Бутейко?
Мы испробовали многие методы дыхания и пришли
к выводу, что дыхание должно быть непроизвольным,
спокойным (не форсированным). На дыхании не сле-
дует акцентировать внимание, так как оно, как и дея-
тельность сердечно-сосудистой системы, в основе сво-
ей есть функция саморегулирующаяся. Следователь-
но, делайте упражнения, не обращая внимания на тип
дыхания, пусть оно будет произвольным. Это, в част-
ности, облегчит выполнение упражнений, так как
сложно бывает следить за порядком упражнений и
частотой дыхательных движений.
Дышите так, как этого требует сам организм, то
есть в соответствии с потребностями организма в кис-
лороде.
91

1? 18

После этих предварительных сведений перейдем
к описанию упражнений утренней гимнастики (рис. 1).
1. Лежа в постели: потянуться, сделать глубокий
вдох, руки поднять вверх и закинуть за голову. Затем
при глубоком выдохе руки идут в обратном направ-
лении и свободно опускаются (падают) вдоль тулови-
ща. При потягивании (и вдохе) пальцы стоп согнуты
на себя (во избежание судорог икроножных мышц),
при выдохе носки ног возвращаются в нейтральное
положение. Упражнение можно повторить 3—4 раза.
2. Самомассаж головы, лица, ушей, шеи: паль-
цами обеих кистей рук энергично массируем ко-
жу волосистой части головы.
3. Массаж кожных покровов лица. Сначала паль-
цами обеих рук поглаживаем лоб (от середины до
ушных раковин), затем щеки (от носа к мочкам ушей),
тыльной стороной кистей рук поглаживаем шею (от
середины шеи к наружным краям скуловой кости).
То и другое по 10 раз.
После этого также тыльной стороной кистей рук
похлопываем шею в области подбородка B0 раз).
Растираем ладонями ушные раковины, затем боль-
шими пальцами надавливаем последовательно сверху
вниз на края (хрящи) ушных раковин.
4. Указательным пальцем делаем вибромассаж
биологически активных точек около ушных раковин,
у крыльев носа, у внутренних краев бровей, посере-
дине верхней челюсти (под носом), посередине ниж-
ней челюсти (под нижней губой). Последние две точ-
ки называют точками бодрости.
5. Упражнения для суставов кистей рук: ладонью
левой руки делаем энергичные поглаживания тыль-
ной стороны правой кисти. То же повторить в отно-
шении левой кисти. Затем упражнения для суставов
кистей рук. Сцепив пальцы рук в «замок», выворачи-
ваем кисти на 180° и делаем пружинящие движения
кистями рук от себя A0—15 движений). После этого
вытягиваем пальцы рук (попеременно правой и ле-
вой), пропуская каждый палец между согнутыми ука-
Р и с. 1. Комплекс утренней гимнастики
93

зательным и средним пальцами другой руки. Нако-
нец, разминаем кисти рук движениями, напоминаю-
щими мытье рук под струей воды. Заканчиваем обра-
батывать кисти рук точечным массажем лунки между
большим и указательным пальцами.
6. Массаж мышц рук начинают с поглаживания пле-
чевых мышц движениями снизу вверх (то есть в сто-
рону подмышечных впадин, где расположены круп-
ные лимфатические узлы), потом производим такое
же поглаживание мышц предплечья также снизу вверх
(к локтевому суставу). Закончить массаж рук нужно
поглаживанием и разминанием всех мышц руки (по-
очередно правой и левой) снизу вверх (или от дисталь-
ного конца руки к проксимальному ее концу). Все дви-
жения делайте энергично, до появления чувства тепла
в мышцах.
6,а. Массаж области сердца: мужчины растирают
и разминают грудные мышцы круговыми движения-
ми, в сторону подмышечных лимфатических узлов.
Женщины делают круговые движения вокруг левой
грудной железы.
6,6. Массаж живота: сначала согнутой под углом
90° кистью правой руки глубоко надавливаем на об-
ласть расположения толстого кишечника, начиная от
правого нижнего угла живота (область слепой киш-
ки) и далее по часовой стрелке по правому краю жи-
вота (место прилегания ободочной кишки). Затем ла-
донью правой руки проводим массаж (поглаживание)
живота также по часовой стрелке — справа и вверх,
по подреберью справа налево и, наконец, слева вниз.
Такие круговые движения ладонью следует прово-
дить энергично (примерно 2 круговых движения по
краю живота за 1 с) в течение 30 с. В конце такого
массажа круговые движения делаются ближе к центру
живота, а заканчивается массаж легким поглаживани-
ем вокруг пупка.
При наличии значительной жировой прослойки в
подкожной клетчатке живота следует дополнительно
разминать эту прослойку кистями рук вплоть до по-
явления болевого ощущения.
При запорах массаж толстого кишечника, как это
94

советуют врачи-гастроэнтерологи, следует начинать
с помощью теннисного мяча, прокатывая его по краю
живота справа вверх, надавливая на восходящую часть
ободочной кишки, затем на горизонтальную ее часть
(в подреберье) и, наконец, на нисходящую часть
(слева сверху вниз) до левой тазобедренной складки
живота.
6,в. Массаж ног. Сначала левой ладонью растира-
ем правый коленный сустав до появления в нем чув-
ства теплоты. Затем обеими руками поглаживаем
мышцы бедра снизу вверх, мышцы голени от голено-
стопного сустава до коленного сустава и, наконец, по-
глаживаем и разминаем целиком ноги (снизу вверх)
обеими кистями рук. То же проделываем с левой но-
гой.
После этого разминаем обеими кистями рук (по-
переменно) стопы ног, сгибаем и разгибаем руками
голеностопные суставы и суставы пальцев ног. Закан-
чиваем обработку ног массажем подошвы стоп кос-
точками согнутых больших пальцев рук.
7. Упражнения для ног: сначала упражнения «нож-
ницы» в вертикальной плоскости, затем те же «нож-
ницы» повторяем в горизонтальной плоскости, после
этого выполняется упражнение «велосипед». Вслед
за тем делаем вращательные движения ног во внеш-
нюю сторону, затем во внутреннюю. Все упражнения
повторяют по 5—6 раз.
8. Упражнения для живота. Обе ноги поднимаем
вверх под углом 90° по отношению к поверхности жи-
вота (упражнение для прямых мышц живота), опуска-
ем ноги E—6 раз). Затем наклоняем туловище впе-
ред и руками достаем пальцы ног E—6 раз). Далее
подъем ног в вертикальное положение с последую-
щим перекатом туловища вперед-назад («бочка») с
касанием руками пальцев ног при перекате вперед,
5—6 раз. Заканчиваем упражнения для живота «насо-
сом» (левая нога сгибается в колене и направляется в
сторону живота, в то время как правая нога, выпрям-
ляясь, опускается вперед). Это упражнение полезно
также для улучшения функций тазовых органов, что
особенно важно для людей старшего и пожилого воз-
95

раста. Последнее упражнение повторяется не менее
20 раз.
9. Массаж мышц спины (сидя): растирание, раз-
минание и поглаживание выполняются обеими рука-
ми сверху вниз в сторону лимфатических желез, рас-
положенных в паховой области. Заканчивается массаж
спины глубоким разминанием мышц с помощью со-
гнутых больших пальцев рук («косточками»). Движе-
ния делать сверху вниз (от угла лопаток до крестца)
параллельно остистым отросткам позвонков (то есть
слева и справа от них).
10. Массаж надплечья: кистью левой руки вы-
полняется разминание правого надплечья, а кистью
правой — левого надплечья (можно и сразу двумя
руками).
Массаж задней поверхности шеи: согнутыми боль-
шими пальцами рук («косточками») растирают мыш-
цы шеи сверху вниз. Это особенно полезно при остео-
хондрозе шейного отдела позвоночника.
10,а. Силовые упражнения (это единственно сило-
вые приемы во всей гимнастике):
кисти рук берутся в замок, затем руки, согнутые в
локтях, выполняют толчкообразные движения впра-
во-влево (руки при этом сгибаются в плечевом сус-
таве);
руки, согнутые в локтевых суставах, при сжатых
кулаках как на шарнирах сгибаются и разгибаются,
при этом напрягаются бицепсы, кулаки приближают-
ся к нижней челюсти и затем руки разводятся в сто-
роны.
Эти движения повторяют по 6—10 раз.
11. Вращательные движения в плечевом суставе
руками, вытянутыми в стороны.
11,а. Руки согнуты в локтевом суставе, кисти рук
находятся в области грудины. Быстро и энергично от-
вести руки назад так, чтобы лопатки сходились друг
с другом.
11,6. Кисти рук сжаты в кулаки, их быстро попере-
менно выбрасывают вперед, как бы боксируя.
12,а-в. Упражнения для головы и шейного отдела
позвоночника (по 10—12 раз):
96

а) голову попеременно наклонять в сторону над-
плечья до отказа влево, затем вправо:
б) поворачивать голову влево и вправо до отказа
вокруг воображаемой вертикальней оси;
в) поднять голову вверх, выдвинув одновременно
вперед нижнюю челюегь.
13. Упражнения сидя закончить вибрационным
массажем «точек долголетия», расположенных при-
мерно на 7 см ниже коленного сустава с наружной
стороны голеней. Массаж проводится указательным
и средним пальцами рук одновременно на указанных
точках обеих ног.
14. Исходное положение: основная стойка, руки
на поясе. Приподняться на носках ног, затем энергич-
но опуститься на пятки. 10 раз.
15. Подскоки на носках со сдвинутыми ногами, по-
том подскоки ноги в стороны, затем вместе. Наконец
подскоки на пальцах ног, при этом ноги попеременно
идут вперед-назад. 10 раз.
16. Ноги на ширине плеч: наклоняясь вперед, по-
стараться достать пол пальцами рук, не сгибая (по
возможности) ноги б коленях. 10 раз.
17. Исходное положение: основная стойка, ноги
на ширине плеч. Присесть, руки вперед; вернуться в
исходное положение. 10 раз.
18. Держась за спинку стула левой рукой, выпол-
нить маховые движения правой ногой (нога сгибает-
ся в тазобедренном суставе). Затем, держась правой
рукой за спинку стула, маховые движения левой но-
гой (до 10—12 махов каждой ногой).
В первые дни занятий утренней гимнастикой реко-
мендуется измерять частоту пульса. Если пульс пре-
вышает 120 уд/мин, то следует уменьшить нагрузку:
снизить частоту (ритм) упражнений, количество упраж-
нений, продолжительность всей гимнастики.
Некоторые упражнения могут быть заменены на
другие по вашему желанию, их вообще следует ме-
нять время от времени (скажем, через каждые 3—
4 недели можно сменить до '/з упражнений). Это
означает, что предлагаемая нами схема гимнастики
является в какой-то мере условной, и вся система гим-
97

настических упражнений может постоянно претерпе-
вать изменения в зависимости от индивидуальных осо-
бенностей, состояния здоровья.
После зарядки советуем приступить к водным и
утренним гигиеническим процедурам. К ним относят-
ся: умывание (и бритье), чистка зубов, затем душ,
лучше контрастный, то есть попеременно то теплый,
то прохладный (массаж поверхностных кровеносных
сосудов). Вытирать тело лучше массажным полотен-
цем, при этом стараться промассировать кожные по-
кровы. Полотенце постепенно становится мокрым
(или достаточно влажным) и им удобно делать мас-
саж шеи. Полотенце при этом держат руками, рас-
ставленными на 50—60 см. Его слегка опускают, затем
вытягивают руки в стороны так, чтобы вызвать хлопок,
полотенцем при этом ударяют по мышцам шеи C0—
60 раз). Это упражнение позволяет избавиться от двой-
ного подбородка.
Заканчивают гигиенические процедуры смазыва-
нием лица соответствующим кремом или молочком
(по совету косметолога).
После утренних оздоровительных процедур сле-
дует завтрак (он не должен быть слишком обильным).
Вслед за тем вы направляетесь на работу. Рекомен-
дуем хотя бы часть пути преодолеть не на общест-
венном транспорте, а пешком (можно и бегом) либо
проехать на велосипеде.
Рассмотрим более подробно первый вариант, со-
поставив, кстати, преимущества ходьбы и бега. Совсем
недавно врачи и специалисты по физической культу-
ре широко рекомендовали медленный бег (джоггинг,
или бег трусцой) в качестве упражнения, направлен-
ного на укрепление сердечной мышцы и сосудов, на
общее оздоровление организма, как на средство борь-
бы с гипокинезией и повышения устойчивости орга-
низма к стрессовым нагрузкам различной этиологии.
Однако постепенно пришло некоторое разочаро-
вание в эффективности бега трусцой. Неоднократно
отмечались различного рода осложнения, в том чис-
ле развитие сердечно-сосудистой недостаточности,
ухудшение общего состояния, появление болей в об-
93

ласти сердца («стенокардия напряжения»), нарушения
ритма сердечных сокращений. Было зафиксировано
несколько случаев смерти от развившегося инфаркта
миокарда или острой сердечно-легочной недостаточ-
ности во время бега либо сразу после него. Словом,
бег, который рекомендовали для снятия стресса, сам
оказался своеобразным стрессором, особенно для по-
жилых и людей, страдающих сердечно-сосудистыми
заболеваниями.
В нашей практике встречались также случаи раз-
рыва мышечных волокон икроножных мышц и раз-
рыва ахиллова сухожилия во время бега (последняя
травма весьма болезненна и требует длительного ле-
чения). Серьезным противопоказанием к занятиям
бегом является ослабление зрения. Человек, который
бежит в очках, может не заметить те или иные пре-
пятствия на дороге и, задев их, упасть, нанеся себе
достаточно серьезную травму. Опасно бежать зимой
по обледенелой мостовой, опасность падения и по-
лучения серьезной травмы в этих условиях весьма
велика.
Следует также учесть и то обстоятельство, что для
бега требуется некоторый минимум экипировки, осо-
бенно это относится к специальной обуви. Не каждый
имеет возможность приобрести хорошие кроссовки.
Что касается ходьбы обычным шагом, то все ука-
занные ограничения не являются существенными. Да
и специальной обуви не требуется, идти на работу
можно в любой обуви (с учетом сезона и погоды).
Словом, более естественным следует считать не
бег, а ходьбу. Но и к ходьбе предъявляются опре-
деленные требования. Врач порекомендует вам ско-
рость ходьбы и ее темп. Медленный темп означает,
что нужно делать от 70 до 90 шагов в 1 мин. При сред-
нем темпе ходьбы — 90—120 шагов, при быстром —
120—140 шагов.
Казалось бы, техника ходьбы весьма проста и из-
вестна каждому. Однако многие допускают типичные
ошибки. Наиболее частая из них — неумение свобод-
но держать корпус и ходьба с опущенной головой.
Как же следует ходить? Вот основные правила:
99

во время ходьбы голову и спину нужно держать
прямо (но не следует напрягаться);
плечи свободны, лопатки немного сведены назад;
руки, согнутые в локтях, работают в темпе ходьбы,
при этом правая рука выносится вперед при шаге ле-
вой ногой, а при шаге правой ногой, наоборот, впе-
ред — левая рука. При махе назад не нужно выпрям-
лять рук, кулаки слегка сжаты;
ступни ставятся на пятку, затем центр тяжести пере-
носится на пальцы;
движения должны быть непрерывными и плавны-
ми, а шаг пружинистым;
дыхание должно быть свободное, выдох должен
по продолжительности превышать в 1,5 раза вдох,
например: вдох на 4 шага, выдох на 6 шагов. Не сле-
дует сосредоточивать внимание на дыхании, ибо у
некоторых людей это может вызвать функциональ-
ную одышку и чувство дискомфорта.
По возможности следует выбирать дорогу через
скзер, по бульвару или в крайнем случае внутри квар-
тала, но не по улице, где воздух более загрязнен.
Можно также рекомендовать до 20% пути на ра-
боту преодолевать медленным бегом, переходя по-
очередно с шага на бег и с бега на шаг (например,
400 м шагом, затем 100 м бегом и т. д.). При этом нуж-
но следить, чтобы дыхание было ровным, не допус-
кать появления одышки, усталости.
Наконец, полезно было бы от дома до работы до-
ехать на велосипеде (как и после работы возвратить-
ся на нем). Энтузиастом езды на велосипеде был док-
тор медицинских наук, профессор Г. И. Косицкий. Он
придавал большое значение методам физической тре-
нировки для саморегуляции деятельности сердечно-
сосудистой системы, отдавая первенствующую роль
в этом процессе циклическим видам спорта, таким,
как бег, ходьба, плавание, велосипедный спорт, бег
на коньках и лыжах. Наибольший эффект, по его мне-
нию, давала езда на велосипеде, при которой равно-
мерная и контролируемая физическая нагрузка соче-
талась с эмоциональной стороной этого вида спорта,
доставляющего большую радость от быстрого пере-
100

движения в сочетании с наслаждением от поездки по
красивой местности, что он относил к «пейзажетера-
пии». Вообще же поездка на велосипеде оказывает
мощное воздействие на весь организм. Следует толь-
ко не забывать о соблюдении правил движения во
избежание травматизма, а также не допускать силь-
ного утомления.
ПОРАБОТАЛ -
РАЗОМНИСЬ
Я чувствую после прогу-
лок и плевания, что моло-
дею, а главное, что те-
лесными движениями
промассировал и освежил
свой мозг.
К. Э. ЦИОЛКОВСКИЙ
Важнейшим фактором восстановления работоспо-
собности в течение трудового дня является чередо-
вание периодов труда и отдыха (пассивного и актив-
ного).
Уровень работоспособности в течение дня претер-
певает большие изменения. Рассмотрим два примера
изменения работоспособности: при физической и ум-
ственной работе.
Была исследована работоспособность за четырех-
часовой период мышечных усилий (распиловка бре-
вен). Установлено, что максимальная производитель-
ность труда достигается в первый же час B9 распи-
ленных бревен); на втором часу она резко падает
B1 бревно); на третьем часу снижение продолжает-
ся — распилено 19 бревен; в течение четвертого часа
имеет место подъем производительности за счет так
называемого конечного порыва работоспособности
B4 бревна).
Иная картина наблюдалась при умственной работе
101

(запоминание иностранных слов). На первом часу
освоено 25 пар слов; на втором продолжался период
врабатываемости B7 пар слов); на протяжении треть-
его часа работоспособность резко падает — удалось
запомнить 15 пар слов; еще более заметно сниже-
ние памяти на четвертом часу (освоено всего 9 пар
слов). Утомление на последнем часу работы перекры-
вает конечное волевое усилие.
Приведенные примеры подчеркивают необходи-
мость создания режимов труда и отдыха в зависимос-
ти от конкретных условий и характера труда. Так, при
физической работе после первого трудового часа це-
лесообразно сделать перерыв A5—20 мин). Отдых
должен быть активный и пассивный: упражнения на
расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во
втором случае — при умственной работе — отдых
требуется спустя 2 ч от начала работы, а затем после
третьего часа. Оба перерыва должны быть активны-
ми, потому что работали сидя, без значительных дви-
жений и при минимальной затрате энергии. В этих
условиях происходит относительный застой крови,
особенно в сосудах нижних конечностей и тазовых
органов. Замедляется внешнее дыхание, отчего ухуд-
шается снабжение организма кислородом.
Активный отдых должен предусматривать упраж-
нения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег
(можно на месте), дыхательные движения с акцентом
на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания,
наклоны и зращения туловища, рук, ног, подскочи.
Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глу-
боким, ровным дыханием и расслаблением ('«встря-
хиванием») конечностей. Такие физчупьтпаузы про-
должаются от 5 до 10 мин.
Для улучшения врабатызаемости (втягивания в ра-
боту) необходимо предварительно хорошо отдохнуть.
Считается, что общее время работы и отдыха (пассив-
ного и активного) должно соотноситься как 1:2, то есть
при 8-часовом рабочем дне отдых должен составлять
16 ч. Сюда входят и сон, и различные виды деятель-
ности: самообслуживание, чтение, просмотр телеви-
зионных программ, посещение театров, кино, музеев
102

и т. д., а также подвижные игры, занятия в спортив-
ных секциях, прогулки и др.
Важным моментом для лучшего включения в ра-
боту является вводная гимнастика. С нее нужно на-
чинать рабочий день. Она состоит из различных упраж-
нений: дыхательные упражнения, ходьба и бег на мес-
те, подскоки, самомассаж конечностей, вращение го-
ловы, что занимает 5—10 мин (сразу после прихода
на работу).
Вводная гимнастика является важнейшим элемен-
том производственной гимнастики. Затем физкульт-
паузы. Кроме того, при многих видах работы нужно
делать физкультминутки (всего несколько глубоких
вдохов, подскоки, встряхивание конечностей). Физ-
культминутки можно проделывать через каждые
30 мин работы. В некоторых случаях иногда достаточ-
ным бывает на несколько секунд закрыть глаза ладо-
нями рук (а веки плотно сжать). При этом снимается
утомление глазодвигательного аппарата, и острота
зрения повышается.
Производственная гимнастика полезна не только
тем, у кого малоподвижная работа, но и людям фи-
зического труда. Если в первом случае проводится
гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп
мышц и суставов, то во втором случае необходимо
нагружать те мышцы, которые бездействовали во
время рабочих операций. А вот дыхательные упраж-
нения необходимы и в том и другом случае, особое
внимание надо обращать на дыхание через нос. Кро-
ме того, при тяжелой физической работе нужно де-
лать упражнения на расслабление мышц, которые
были вовлечены в работу наиболее полно.
Поэтому перед упражнениями необходимо про-
думать, какие скелетные мышцы и их группы стоит
нагрузить в первую очередь во время физкультпауз.
Например, если вы работаете сидя, то необходимы
дыхательные упражнения, наклоны туловища, следует
нагрузить мышцы голени и бедра, сделать легкий мас-
саж спины, вращательные движения головой. При ра-
боте стоя нужно сначала расслабить мышцы ног, за-
тем, сидя на стуле, проделать движения ногами типа
103

«ножницы», «велосипед», походить, высоко подни-
мая колени, выполнить массаж ног, сделать несколько
подскоков.
Умственный труд, как правило, протекает в усло-
виях малых физических нагрузок — сидя на стуле за
столом. Однако если долго приходится писать, то
утомляется кисть руки. У машинисток труд смешан-
ный: и умственный, и физический. Утомляются в пер-
вую очередь мышцы предплечья, вплоть до появле-
ния болей в них. Если писателю, журналисту через час
работы (писания) требуется сделать перерыв, похо-
дить, встряхнуть руки, сделать несколько глубоких
вдохов, то машинисткам обязательно нужно промас-
сировать мышцы предплечья, произвести различные
упражнения для кистей. Среди них и такое упражне-
ние: встать, упереться ладонями о стол и сделать
10—12 пружинящих движений, как бы выпрямляя
кисти. При этом можно почувствовать хруст в мелких
суставах пальцев и запястья.
Если появляются боли в мышцах и сухожилиях
предплечья, которые не только не ослабевают при
указанных упражнениях, но и усиливаются, то можно
предположить, что развивается тендовагинит (воспа-
ление сухожилий влагалищ от их перенапряжения).
В этом случае необходимо обратиться за помощью
к хирургу. При начальных формах заболевания и для
профилактики перенапряжения мышц и сухожилий
рук мы рекомендуем применение мазей на расти-
тельной основе. Среди этих мазей (кремов) в первую
очередь следует назвать «Рихтофит» и «Рихтофит-
спорт», в состав которых входят натуральные вещест-
ва, такие, как медицинская ромашка, лаванда, кора
дуба, медицинский шалфей, листья грецкого ореха
и др.

КОГДА
ЗАКОНЧЕНА
СМЕНА
Хорош отдых, когда ра-
бота сделана.
Народная поговорка
После работы, несомненно, требуется немного рас-
слабиться. Поэтому полезно пройтись по свежему
воздуху. Но для этого следует выбрать специальный
маршрут, проходящий по бульвару или скверу, что
нередко удлиняет дорогу, но способствует восстанов-
лению сил. В теплый период года листва деревьев
испускает фитонциды, зелень способствует очищению
воздуха от пыли и ядовитых примесей, в зеленой зоне
атмосфера содержит больше полезных отрицатель-
ных ионов. Зимой нужно выбирать такой путь, который
покрыт более чистым снегом. Это те же бульвары,
скверы и лесопарковые зоны.
В малолюдных местах, на хорошо освещенных до-
рожках можно часть пути пробежать в медленном
темпе, пройти, широко размахивая руками (если они
у вас свободны от ноши) и глубоко, ритмически дыша.
Или же проехаться на велосипеде. Если ваш дом на-
ходится вблизи от места работы, можно, в зависимос-
ти от погоды, использовать природные условия. На-
пример, для снятия рабочего напряжения летом хо-
рошо прогуляться по берегу речки (а еще лучше ис-
купаться в ней или в бассейне), поиграть в бадминтон
или пинг-понг. Некоторые специально носят с собой
ракетки и мячи, и тогда нетрудно бывает найти ком-
паньона для игры.
Придя домой, полезно принять душ, полежать ке-
105

сколько минут на диване, положив ноги на диванный
валик или подушку, чтобы облегчить отток венозной
крови по направлению к сердцу.
После ужина (последний прием пищи должен быть
примерно в 19 ч, а в 22 ч рекомендуется выпить ста-
кан кефира) можно посмотреть теленовости или про-
слушать последние известия по радио, написать пись-
ма, почитать, но можно пойти и в кинотеатр или на
концерт. В последнем случае возвращение домой
нужно использовать в качестве вечерней прогулки
перед сном. В других случаях вечерняя прогулка долж-
на продолжаться около 30 мин, например с 23.00 до
23.30. Прогулка совершается в медленном темпе, луч-
ше в компании с женой (мужем), другими родствен-
никами или соседями.
Ежедневным вечерним прогулкам перед сном мо-
жет помешать плохая погода (сильный дождь, холод-
ный ветер и т. д.). В эти вечера вместо прогулки мож-
но совершить несколько подъемов и спусков по лест-
нице. Подъем по лестнице можно использовать и как
самостоятельное упражнение в другие часы дня, на-
пример, при возвращении с работы не пользоваться
лифтом (хотя бы частично). Начните с медленного
подъема всего на 1—2 марша, постепенно увеличивая
нагрузку. При появлении одышки нужно медленно по-
ходить по лестничной площадке до успокоения пуль-
са и дыхания. Чтобы избежать травм (пожилые иногда
получают ушибы стопы или даже падают при быстром
подъеме), лестница должна быть достаточно осве-
щенной, не следует слишком быстро подниматься
(либо спускаться), при подъеме поднимайте ногу вы-
ше ступеньки примерно на пару сантиметров, дабы
не оступиться (за этим следите особенно внимательно).
Понятно, что каждый человек после напряженной
работы нуждается в длительном пассивном отдыхе,
каковым и является сон — успокаивающий, освежаю-
щий и исцеляющий. После бессонной ночи человек
чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во
время сна отдыхают мышцы, менее интенсивно рабо-
тают сердце, желудочно-кишечный тракт, другие ор-
ганы пищеварения, железы внутренней секреции
106

меньше вырабатывают гормонов.
Спать следует в помещениях, достаточно хорошо
проветриваемых (но без сквозняков!). Требуется сни-
зить воздействие внешних и внутренних факторов на
клетки центральной нервной системы: орган зрения
должен быть защищен от светового воздействия, ор-
ган слуха — от шума, импульсы со стороны мышечной
системы и опорно-двигательного аппарата должны
быть снижены выбором наиболее спокойной и удоб-
ной для сна позы. Лучше всего спать на правом боку,
ноги должны быть согнутыми в коленях, а руки полу-
согнуты в локтевых суставах. Такая поза («калачиком»)
обеспечивает более эффективную работу сердца, сни-
жая гидростатическое давление крови в крупных со-
судах.
Вопрос о том, сколько нужно спать в сутки, зависит
от ряда внешних и внутренних обстоятельств, от ха-
рактерологических особенностей человека и привыч-
ки (а может быть, и некоторых определяющих эту
привычку внешних воздействий и условий) наиболее
эффективно работать в определенное время дня (а у
некоторых и ночи). Типичных представителей (чаще
всего людей интеллектуального труда), работающих
в ранние утренние часы, хронобиологи стали назы-
вать «жаворонками», а предпочитающих трудиться
(читать, писать, сочинять стихи или заниматься иным
художественным либо научным творчеством) в вечер-
ние часы называют «совами». Людей смешанного ти-
па работоспособности (а таких большинство) относят
к «голубям». Однако замечено, что условия жизни и
работы могут изменить индивидуальный биоритмоло-
гический портрет человека. Напомню, что ночная ра-
бота, как показали наши исследования, может вредно
отражаться на здоровье и работоспособности, она тре-
бует большего отдыха и специальных реабилитацион-
ных мероприятий. Так что лучше всего спать не менее
7 ч и именно ночью. Я, например, всегда ложусь не
позднее 24 ч.
Последние минуты перед сном, лежа в постели,
следует посвятить легкой успокаивающей вечерней
гимнастике, выполнив массаж конечностей и живота
107

в виде поглаживания и легкого растирания. Если вас
беспокоят боли в суставах и мышцах, то нужно расте-
реть их до легкого разогрева, используя для этой
цели уже упомянутый нами крем «Рихтофит». Если
болят мышцы спины или нервные корешки (миозит,
остеохондроз, радикулит), то следует попросить сде-
лать растирание спины кого-либо из своих близких.
По данным клиницистов, до 15% пожилых людей
страдают остеохондрозом шейного отдела позвоноч-
ника. Боли в области задней поверхности шеи и над-
плечья чаще возникают в вечернее и ночное время.
Поэтому рекомендуется проводить вращательные
движения головы и шеи (лучше несколько раз в день).
При шейном остеохондрозе полезен самомассаж шеи
с применением «Рихтофита». При сильных болях, ме-
шающих засыпанию, можно прикладывать горчични-
ки на затылок и заднюю поверхность шеи. Лучше это
делать не самому, а с помощью кого-либо из членов
семьи (следить, чтобы не вызвать ожога кожи шеи,
не спать с горчичниками!).
Вечернюю гимнастику некоторые называют в от-
личие от утренней зарядки заминкой. Вечером, перед
сном, нельзя напрягаться, напротив, следует делать
различные движения на расслабление. Движения про-
изводят медленно, некоторые из них с закрытыми
глазами. При затруднении засыпания (а это весьма
частая жалоба пожилых) рекомендуется аутогенная
тренировка на расслабление или психорегулирующая
тренировка (ПРТ), ее успокаивающая часть.
Приводим один из сокращенных вариантов этой
части (предложена психотерапевтом А. В. Алексе-
евым):
1. Я успокаиваюсь.
2. Мое внимание на моем лице.
3. Мое лицо полностью расслабленное, спокой-
ное, теплое, неподвижное.
4. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
5. Мои руки полностью расслабленные и теплые.
6. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
7. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.
8. Мое дыхание спокойное, легкое.
108

9. Все мое туловище полностью расслабленное
и теплое.
10. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замед-
ленно.
11. Оно отдыхает.
12. Я отдыхаю.
13. Появляется сонливость.
14. Она усиливается.
15. Становится все глубже и глубже.
16. Тяжелеют мышцы.
17. Тяжело сомкнулись веки.
18. По всему телу разлилось приятное тепло.
19. Я засыпаю и весь окружен покоем.
20. Наступает сон.
Каждую из этих фраз повторять про себя моно-
тонно, по нескольку раз, может быть, даже до 16 по-
вторений.
Есть ряд других способов, помогающих заснуть.
Например, с закрытыми глазами вообразить перед
собой черную доску, на которой вы как бы пишете
мелом цифры 1, 2, 3, 4 и т. д., пока не уснете. Дается
это, так же как и ПРТ, не сразу, но после упражнений
в течение 2—3 недель у многих отмечается заметный
эффект, и уже на цифрах 12—16 наступает сон.
Многим помогает засыпать выпитый стакан слад-
кой теплой воды, лучше теплого молока с 1—2 чай-
ными ложками натурального меда.
Позаботьтесь и об удобных постельных принад-
лежностях. Подушка должна быть небольшой и плос-
кой. Кровать — достаточно жесткой, чтобы позвоноч-
ник не искривлялся и не вызывал болей в нервных
корешках, отходящих от позвоночника нервов. На
жесткой постели удобно бывает принять рекомендо-
ванную выше позу тела «калачиком».
Словом, если вы хотите встретить утро следующе-
го дня бодрым и веселым, обеспечьте себе условия
для нормального сна.
109

КАК ПРОВЕСТИ
ВЫХОДНОЙ
Отдыхать, а не уставать!
Чем разнообразнее будет ваш отдых в выходной
день, тем быстрее вы восстановите сипы к началу тру-
довой недели.
Насколько велико значение двигательной актив-
ности для здоровья человека, уже было сказано. По-
этому обязательно часть времени своего выходного
посвятите физическим упражнениям — туризму, по-
движным играм, спортивным развлечениям и т. д.
При умелой организации можно выделить время
даже на двухдневные туристские походы с ночевками.
Такие походы совершают, например, члены Москов-
ского военно-исторического клуба, в которых, в част-
ности, участвуют мой сын и внучка. Они уверяют, что
чувствуют себя в этих походах отлично, получают ко-
лоссальное удовольствие от всего виденного и от об-
щения с очень интересными людьми, разделяющими
их хобби. Уже в понедельник они начинают мечтать
о новых походах.
Да, в выходные дни можно сделать очень многое
для укрепления своего здоровья и даже в какой-то
мере для своего омоложения. Не теряйте только при
этом времени на ненужные дела. И прежде всего,
если у вас нет явлений переутомления, не продлевай-
те ночной сон, не теряйте самых дорогих утренних
часов на лежание в постели, на ничегонеделание (это
обычно, стараясь оправдать свою лень, называют от-
дыхом). В выходной день встаньте как обычно или
даже значительно раньше, если необходимо успеть
t10

попасть на спортивное мероприятие или на место сбо-
ра туристов.
Не забудьте и в выходной день выполнить утрен-
нюю гимнастику, но нагрузку дайте несколько боль-
шую за счет увеличения повтора отдельных движений
и добавочных упражнений. Времени это, естественно,
займет процентов на 50 больше, чем обычно.
Пешие и велосипедные прогулки тоже будут у вас
более продолжительными. Постарайтесь за день сде-
лать не менее 16 000 шагов (примерно 10 км), такую
норму предлагают японские спортивные врачи. Это
помимо других физических нагрузок.
В выходные дни можно поработать в огороде, на
дачном участке, использовать общедоступные спор-
тивные игры, зимой — ходьбу на лыжах, катание на
коньках, а летом на роликовых коньках и роликовых
лыжах. Да мало ли чзго можно придумать... Но не
советуем в один день заняться всем этим в полную
меру. Соблюдайте первое правило спортивных тре-
нировок: постепенно увеличивайте нагрузки.
Нужно так провести выходные дни, чтобы в поне-
дельник все спорилось, настроение было отличным,
а сил как бы вдвое прибавилось. Это и будет показа-
телем правильно организованного отдыха в выход-
ные дни. Нагрузки должны быть адекватными вашей
физической подготовленности.
В последние годы у нас в стране возрос интерес к
велосипедному спорту. К сожалению, специальных
велосипедных дорожек у нас как не было, так и нет.
(Великолепные асфальтовые, широкие и гладкие, как
стекло, велосипедные дорожки я видел недавно в
Финляндии. Они проложены рядом с шоссейными
дорогами и многие из них освещены по вечерам.
И так по всей стране!)
При велосипедных прогулках необходимо учиты-
вать следующее:
езда на велосипеде по неровной местности вызы-
вает сотрясение тела. Это вредно отражается на здо-
ровье при некоторых заболеваниях (позвоночника,
тазовых органов). Поэтому езда по плохим дорогам
должна быть медленной;
111

ездить нужно в таком темпе, чтобы не слишком
уставать и не перегреваться. Несоблюдение этого пра-
вила может привести к простуде, особенно в ветре-
ную погоду;
езда по горной местности вредна, так как очень
большая нагрузка приходится на суставы ног, что мо-
жет привести к травмам и заболеваниям (например,
тендовагинитам сухожилий).
При пеших прогулках нужно учитывать темп ходь-
бы, рекомендованный вам врачом, то есть число ша-
гов, пройденных за 1 мин. Слишком спешить не реко-
мендуется, это приводит к уменьшению длины шага
и быстрее утомляет.
Надо стараться идти в спокойном темпе, который
доставляет удовольствие и обеспечивает всем мыш-
цам и внутренним органам равномерную нагрузку.
Основой каждой тренировки является ходьба в темпе
марша. Ее длительность должна составлять примерно
30 мин — это минимальный объем времени, дающий
конкретные оздоровительные результаты.
Удобнее всего ходить на стадионе по тартановой
дорожке, проложенной вокруг футбольного поля.
Дпина такой дорожки (то есть полный круг) 400 м.
Чтобы пройти 1 км, нужно сделать 2,5 круга, 2 км —
5 кругов и т. д. Шагая, не задерживайте дыхания.
Если вы летом в выходной день попадете на пляж —
морской или речной, то походите по песку или гальке
босиком, это очень полезно. Не увлекайтесь загаром:
ультрафиолетовые лучи солнца полезны только в ма-
лых дозах. Загар — это защитная реакция организма
от проникновения в глубь тела ультрафиолетовых лу-
чей. Загорать лучше в движении, совершая прогулку
по пляжу в ту и другую сторону. При этом загорает
равномерно вся поверхность кожи.
Начинать купаться рекомендуется при температу-
ре воды не ниже 20°С. Входить в воду нужно посте-
пенно, растирая тело обеими руками. Не находитесь
долго в воде, при первых признаках переохлаждения
(появление на коже «мурашек», мелкое дрожание
мышц) следует выйти из воды и обтереться махро-
вым полотенцем.
112

В выходные дни нередко на стадионах можно встре-
тить группы пожилых людей, занимающихся гимнас-
тикой под руководством опытных специалистов. Это
группы здоровья. Общение в коллективе способству-
ет хорошему настроению, эмоциональному подъему.
Особо хочется сказать о туризме выходного дня.
Туристы заверяют, что после похода они «заряжают-
ся» энергией на всю неделю. И дело здесь не только
в отдыхе иа свежем воздухе и в общении с друзьями.
Огромное значение имеет смена обычной обстанов-
ки, отвлечение от домашних дел и умственных на-
пряжений. Поэтому походы нужно разнообразить как
по своим видам (пеший, на велосипеде, лодке, авто-
машине и т. д.), так и по местам их проведения. Здесь
каждый имеет огромные возможности выбора.
В походе надо устраивать малые и большие при-
валы для отдыха. Малые привалы, минут по десять,
должны быть через каждые 30—40 мин. Первый при-
вал можно сделать всего через 10—15 мин пути, что-
бы подогнать снаряжение, проверить обувь и одежду.
Время для больших приаалов используют для отдыхе
и приема пищи. Если устают ноги, то на привалах нуж-
но полежать, положив ноги на рюкзак. Можно снять
обувь и сделать самомассаж с применением спортив-
ного крема. При появлении потертостей нужно нало-
жить лейкопластырь, надеть сменную обувь.
...Понятно, что у каждого человека есть свое люби-
мое занятие, которому он и хотел бы посвятить свой
выходной. Хорошо, если оно не дублирует основную
работу, так как полноценный отдых возможен лишь
при перемене деятельности.

ВПЕРЕДИ -
ОТПУСК
Физкультура — 24 часа
в сутки!
Н А. СЕМАШКО
Если вы едете в отпуск отдыхать и лечиться в сана-
торий, то само собой разумеется, ваш режим жизни
будет определяться врачами в соответствии с вашим
состоянием здоровья. Поэтому дальше речь пойдет
о тех, кто решил, как говорят, отдохнуть «дикарем».
Выбор проведения такого отпуска весьма широк:
можно отдыхать на даче, на море, в длительном по-
ходе (пешком, на лодке, велосипеде, автомобиле
и т. д.). Единого плана проведения отпуска из-за весь-
ма индивидуального подхода к этому вопросу не мо-
жет быть. Еще с молодости некоторые привыкли от-
дыхать, скажем, на юге. Их манят пляжи Южного
берега Крыма или Черноморское побережье Грузии
и Краснодарского края.
Но вот приходит время, и ваш лечащий врач не
советует ехать далеко от вашего местожительства, а
тем более на юг в жаркое время. Не стоит спорить с
врачами и уверять, что вы отлично себя чувствуете на
юге. Возрастные ограничения, к сожалению, должны
вами учитываться. Что же, можно остановиться и на
таких вариантах, как пребывание в доме отдыха или
пансионате где-то вблизи от вашего местожительства,
чтобы не менять резко климатических условий. Мож-
но выбрать прогулку на теплоходе или экскурсию в
организованном порядке, в относительно комфорт-
ных условиях.
114

Во всех этих случаях вы должны умело выбрать
активные формы проведения отпускного времени:
участвовать в подвижных играх, совершать экскурсии,
плавать в бассейне или в естественном водоеме. Одна-
ко всегда надо помнить, что без подготовки сразу к
большим нагрузкам приступать нельзя. Очень осто-
рожно нужно относиться к солнечным ваннам, пред-
почитая им воздушные. В поездках не нагружать себя
багажом, брать с собой только самое необходимое в
дороге, с учетом погодных и климатических условий
(одежда и обувь должны быть преимущественно спор-
тивные). В многодневных экскурсиях следить за ре-
жимом питания, оберегать себя от спортивных и до-
рожных травм и т. д.
Итогом хорошо проведенного отпуска должно
быть хорошее самочувствие, улучшение здоровья,
ощутимое повышение работоспособности. Как всегда,
следите за своей массой тела. Она должна, как пра-
вило, быть стабильной и отклоняться от обычной за
время отпуска не более как на 1—2 кг в ту или другую
сторону.
Физическая активность, к которой вы привыкли в
рабочий период года, должна сохраняться и на отды-
хе. Утреннюю гимнастику необходимо ежедневно вы-
полнять и на отдыхе, без всяких отступлений. После
завтрака надо совершать прогулки в лес или горы.
Прогулки в ожидании завтрака (если он по распоряд-
ку дня происходит позже, чем вы привыкли) должны
быть непродолжительными (в пределах 20—30 мин).
Не забывайте о вечерних прогулках и вечерней гим-
настике.
Днем же у вас остается масса времени на подвиж-
ные игры, игру в шахматы, чтение и различные виды
развлечений. Не нарушайте режим сна: ложитесь и
вставайте, как всегда, в одно и то же привычное вре-
мя. Тогда не будет у вас ухудшаться самочувствие от
искусственного сбоя ритма физиологических функций
(биоритма).
Еще раз хочется напомнить, что, находясь в отпус-
ке, нельзя отдыхать пассивно, «отсыпаться», «отъ-
едаться», побольше лежать и т. д., отговариваясь тем,
115

что «очень устал от работы». Отдых, по словам фи-
зиолога Н. Е. Введенского, «не предполагает обяза-
тельно полного бездействия со стороны человека, он
может быть достигнут простой переменой дела —
переносом внимания в новую сферу деятельности».
Чередование видов деятельности является мощным
фактором поддержания высокой работоспособности
и жизненного тонуса. Речь может идти при этом о
смене умственного труда физическим, одного рода
умственной деятельности другим, одного вида физи-
ческого труда другим.
ДОСТУПНО
КАЖДОМУ
Очень полезны для борь-
бы с застоями крови в от-
дельных местах организ-
ма гимнастика и массаж.
С них надо начинать день
и ими заканчивать.
Академик
А. А. БОГОМОЛЕЦ
Одним из эффективных средств сохранения и под-
держания здоровья является самомассаж, который
доступен каждому человеку. Подробно об этом рас-
сказано в книжке В. И. Дубровского «Целебное каса-
ние» (серия «Физкультура для всех», 1992, № 1). По-
этому здесь будут изложены лишь основные сведе-
ния о массаже.
Различают несколько основных видов массажа:
лечебный, гигиенический, спортивный и косметиче-
ский, а по форме — общий и частный (выполняемый
массажистом или самомассаж). Массаж бывает руч-
ной, аппаратный, комбинированный. Аппаратные ме-
тоды: вибрационный, пневматический, гидромассаж,
механический (например: «механическая рука», ап-
параты для пассивного массажа Г. Цандера).
116

В свою очередь, спортивный массаж подразделяет-
ся на тренировочный, восстановительный, предвари-
тельный, при спортивных травмах и некоторых забо-
леваниях опорно-двигательного аппарата.
Каково же физиологическое действие массажа?
Массаж оказывает непосредственное влияние на ко-
жу, мышцы и суставы. Это как бы местное влияние,
но, помимо этого, массаж через нервные рецепторы,
заложенные прежде всего в коже и мышцах, оказы-
вает общее влияние на нервную систему, а через нее
на весь организм.
Самый распространенный (и простой) прием само-
массажа — поглаживание. Оно делается ладонной по-
верхностью кисти, при этом четыре пальца соедине-
ны вместе, а большой отведен. Ладонь плотно при-
жимается к массируемому участку, слегка обхватив
его. Поглаживание можно делать одной рукой (на
руках это только так можно делать) или двумя (сразу
или попеременно — одна рука следует за другой).
Поглаживание, как правило, прием успокаиваю-
щий. С него начинают самомассаж и им заканчивают.
Разминание выполняется так: выпрямленными
пальцами рук плотно обхватить мышцу поперек, за-
тем за счет сзедения пальцев (большой стремится к
четырем, а четыре — к нему) приподнять ее и делать
вращательные движения в сторону четырех пальцев,
постепенно продвигаясь вдоль мышц. Применяется
на бедре, предплечье (сгибатели), плече, ягодице.
Выжимание представляет собой, в сущности, глубо-
кое поглаживание, когда ребром кисти как бы вы-
давливаются кровь и лимфа из сосудов мышц. Здесь
нужно следить, чтобы движения были направлены по
ходу лимфатических путей к ближайшим лимфати-
ческим узлам (рис. 2).
Руки массируют от кисти к локтевому суставу, от
локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь
находятся крупные лимфатические узлы). Ноги мас-
сируют от стопы до коленного сустава, от него к па-
ховым узлам. Грудную клетку — от середины в сто-
роны к подмышечным впадинам. Спину — от позво-
ночника в стороны. Поясницу и крестцовую область
117

При успокаивающем методе давление на точку
постепенно — в течение 30—40 с — увеличивается до
появления чувства онемения, 20—30 с удерживается
на том же уровне, а затем в течение 30—40 с давление
уменьшается до полного прекращения воздействия.
При точечном массаже по тормозному методу
выбирают 4—6 точек, а по возбуждающему — 8—10 то-
чек (в том числе одну из них на голове или ушах, а
2—3 на руках или ногах). Эти точки обозначены на
рис. 3 (по С. А. Радзиевскому). Учитывая, что БАТ
не у всех расположены точно в указанных на рисунке
местах (то есть имеется индивидуальный разброс),
мы воздерживаемся от описания точного расположе-
ния этих точек. Достаточно, по нашему мнению, при-
водимой схемы их расположения. Находить более
точное расположение БАТ в соответствии с этой схе-
мой вы можете по болевому ощущению, появляюще-
муся при надавливании именно на ту точку, которую
вы должны массировать.
Рис. 3. Схема расположения биологически активных точек
(БАТ)
120

Последовательность массажа точек произвольна,
но сочетание их надо менять постоянно, чтобы избе-
жать привыкания к воздействию.
В популярной литературе можно найти различные
схемы проведения точечного массажа и расположе-
ния БАТ в зависимости от личного опыта авторов ста-
тей и исходных традиционных описаний, содержащих-
ся в книгах по китайской, тибетской или иной акупунк-
туре. Путем личного опыта подберите себе наиболее
эффективную методику.
Есть еще одна разновидность точечного массажа —
вьетнамский, по которому в БАТ нужно пальцем вти-
рать бальзам «Золотая звезде». Методика этого вида
акупунктуры в принципе не отличается от описанной
выше, поэтому мы приводим лишь схемы точек, в ко-
торые надо втирать бальзам (рис. 4). Бальзам, не-
сомненно, усиливает воздействие и его влияние бо-
лее длительно.
ПРИСЛУШАЙТЕСЬ
К СЕБЕ
Наблюдайте за вашим те-
лом, если вы хотите, что-
бы ваш ум работал пра-
вильно.
Р. ДЕКАРТ
Каждый, кто занимается физической культурой,
имеет возможность обратиться к специалистам-вра-
чам по контролю за занимающимися физической куль-
турой. И пусть вас не смущает то обстоятельство, что
вы, так сказать, «неорганизованный физкультурник»,
занимаетесь физическими упражнениями самостоя-
тельно и в одиночку, не входите ни в какие физкультур-
ные и спортивные коллективы. Вы имеете полное пра-
во пользоваться врачебно-физкультурными учрежде-
121

приринитах
при доли 6 гайморабоцлодной.,
придаточных пазухах носа
при 5оли 8 oS/iacmu лицевого
нерЬа
при эуднои доли
\) придолибоЬшстилоктебого
* сустаба
при5апиЪо5ласти при тактических
плечевого сустаба долях 6о5ласти
жибота
при боли
боВяасти
коленного су&
прирадикулите,'люмбаго

ниями, расположенными в том районе, где вы живе-
те либо где работаете.
Периодический врачебный контроль (не реже 2 раз
в год — перед летним и зимним сезонами) крайне
необходим, особенно тем, кто имеет некоторые от-
клонения в состоянии здоровья (например, гипертони-
ческая болезнь первой стадии, ишемическая болезнь
сердца, миозит, радикулит, боли в суставах и т. д.).
Медики вам помогут не только советом, но и лечебно-
профилактическими процедурами.
Важным дополнением врачебного контроля явля-
ется самоконтроль, то есть динамическое наблюде-
ние за состоянием здоровья и физическим развитием,
изменяющихся под влиянием занятий физкультурой и
спортом. Самоконтроль помогает регулировать трени-
ровочный процесс, своевременно изменять нагрузку.
Самоконтроль — это ряд простейших практических
правил наблюдения за здоровьем, физическим разви-
тием, регистрация и оценка получаемых данных. Про-
водя регулярно самоконтроль, вы приучаетесь следить
за своим здоровьем, познаете самого себя. Он состоит
из двух частей: субъективной оценки состояния орга-
низма и объективных данных — измерений и исследо-
ваний влияния физических упражнений на организм.
Из субъективных данных должны оцениваться и
регистрироваться в дневнике примерно следующие
показатели: общее самочувствие и настроение; сон;
сердцебиение (обратить внимание на «перебои», «за-
мирания» сердца); одышка; головокружение; пере-
утомление; желание тренироваться или его отсутствие.
Из объективных данных в первую очередь следует
отмечать: массу тела; пульс (частоту в 1 мин), появле-
ние экстрасистол (их периодичность, то есть количест-
во в 1 мин); артериальное давление; характер потоот-
деления; аппетит и отклонения в функции желудочно-
кишечного тракта; особенности мочеотделения (часто-
та и количество выделяемой мочи — днем и ночью).
Субъективные и объективные данные самоконтроля
Р и с. 4. БАТ, в которые надо втирать бальзам «Золотая звезда»
при заболеваниях
123

заносятся в дневник. Он ведется либо по произволь-
ной форме, либо по стандартной, когда тетрадь разли-
нована заранее и в ее графы вносятся (весьма кратко)
результаты контроля.
Самочувствие и настроение являются важными по-
казателями психофизиологического состояния. Само-
чувствие обозначается в дневнике как хорошее, удов-
летворительное или плохое (можно отметить в услов-
ных баллах). Важно подметить их связь между собой.
Так, например, плохое самочувствие может быть при
хорошем состоянии здоровья и зависеть от настроения
(оно отмечается также в условных баллах).
О состоянии и работоспособности сердечно-сосу-
дистой системы многое могут сообщить так называе-
мые функциональные пробы, которые заключаются в
том, что подсчитывается пульс до и после определен-
ного упражнения, а затем определяется время, через
которое пульс возвращается к исходному показателю
(числу сердечных ударов в 1 мин).
Можно рекомендовать следующие весьма простые
функциональные пробы.
Ортостатическая проба
После 5-минутного отдыха лежа сосчитайте пульс
в течение 1 мин, затем медленно встаньте и через
1 мин вновь сосчитайте пульс. В норме разница в
пульсе лежа и стоя равняется 6—12 уд/мин. Учащение
пульса больше чем на 20 уд/мин может указывать на
недостаточную тренированность сердечно-сосудистой
системы.
Одновременно с подсчетом пульса нужно научить-
ся определять ритм сердечных сокращений и арте-
риальное давление. Во всех случаях отклонения от нор-
мы нужно посоветоваться с врачом.
Проба с подскоками
Практически здоровым людям молодого и средне-
го возраста рекомендуется проба Б. А. Ивановского.
Подсчитывают пульс в спокойном состоянии, затем де-
лают 60 подскоков (на высоту 3—4 см) за 30 с (руки
на бедрах) и сразу же снова считают пульс каждые
124

10 с (записывая эти цифры без умножения на 6 до
тех пор, пока пульс не вернется к норме). У здорово-
го человека после подскоков пульс учащается на
16—18 ударов за 10 с (96—108 уд/мин) и возвращает-
ся к изначальному через 1—2 мин, а у хорошо трениро-
ванного еще быстрее.
Можно также определить процент возбудимости
сердца.
Пример. Пульс до подскоков 80 уд/мин; после —
120, увеличение на 50%:
A20-80)-100
80
У людей с отклонениями в состоянии сердечно-со-
судистой системы (со «слабым сердцем») процент
возбудимости бывает 75% и выше. В норме он не бо-
лее 50%, у тренированных — 20—25%.
Проба Мартине
Практически здоровые люди среднего и пожилого
возраста могут использовать пробу Мартине: 20 пол-
ных приседаний за 30 секунд с поднятием рук вперед.
Частота пульса после нагрузки не должна превышать ис-
ходную величину более чем на 40—50% и должна вос-
станавливаться до исходной ко 2-й мин.
Если вы отдыхаете активно, ваши дневниковые за-
писи покажут улучшение реакции организма на указан-
ные выше пробы. Так, снижение частоты пульса после
нагрузочных функциональных проб будет свидетельст-
вовать о повышении выносливости сердечной мышцы.
Во время тренировочных занятий пульс не должен
превышать 140 уд/мин у людей среднего возраста и
120 — у пожилых. При занятиях спортом, во время
соревнований, по данным Б. А. Ивановского, пульс до-
ходит до 160—180 и даже 200 уд/мин. Я отмечал и
более высокие цифры. Так, например, в конце лыжных
гонок на 10 км (это один из самых тяжелых видов спор-
та) частота пульса у ряда спортсменов доходила до
240 уд/мин!
125

На какие же цифры частоты пульса вы должны
ориентироваться при различного рода физических на-
грузках во время активного отдыха? Пульс перед заня-
тиями в пределах от 9 до 14 ударов за 10 с E4—
84 уд/мин) является нормальным. Пульс свыше
20 ударов за 10 с (то есть свыше 120 уд/мин) считается
учащенным, но допустимым. Пульс свыше 140 уд/мин
считается нежелательным и указывает, как правило,
на недостаточную тренированность. Учащение от
25 ударов до 30 за 10 с A50—180 уд/мин) считается
пределом, указывающим на то, что организм не справ-
ляется с такой нагрузкой. В этом случае необходимо
прекратить либо снизить нагрузку.
Подытоживая, можно сказать, что самоконтроль
является как бы первой ступенью контроля, а заклю-
чительным этапом должен быть периодически прово-
димый врачебный контроль.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Читатель, должно быть, заметил, что в книжке нет
упоминания о модных в настоящее время видах восточ-
ной гимнастики. Сделано это мною вполне сознатель-
но, так как я предлагаю систему оздоровления, при-
ближенную к условиям жизни человека занятого, не
имеющего много свободного от работы времени на
освоение и проведение относительно сложных видов
гимнастики. Автор придерживается также и той точки
зрения, что физические нагрузки должны быть аде-
кватными состоянию здоровья и возрасту. Это означает,
что для людей среднего и пожилого возраста нагруз-
ки должны быть достаточно умеренными (не выше
средних).
Некоторые системы оздоровления, как, например,
русский закал-бег М. М. Котлярова или методика
П. К. Иванова, малоприемлемы, особенно для рабо-
тающих людей предпенсионного и пенсионного возрас-
та, ибо требуют слишком больших усилий и много
времени. Так, у известного «рыцаря физкультуры»
87-летнего М. М. Котлярова занятия отнимают почти
126

целый рабочий день — с раннего утра (без завтрака)
до 13 ч, да и нагрузки у него весьма велики: бег около
2 ч, купание в пруду, горячая ванна, а среди гимнасти-
ческих упражнений — подскоки на левой и правой но-
ге B00 раз), «ножницы» B00 раз), отжимание от пола
A00 раз), приседания A00 раз) и т. д.
Не меньше времени и сил требует и другая из-
вестная система укрепления здоровья — П. К. Иванова,
которая должна сочетаться со своеобразным мировоз-
зрением. В основе взглядов П. К. Иванова лежит прак-
тический опыт мобилизации резервов организма и
пробуждения сознания с помощью природных сил —
воздуха, воды и земли.
Оба — Котляров и Иванов — замечательные про-
пагандисты физической культуры и здорового образа
жизни. То, к чему они призывают, это как бы высшая
школа здоровья, не каждому дано ее одолеть. Наши
же рекомендации, напротив, доступны всем. А пото-
му — приступайте к занятиям! Желаю вам долгих лет
счастливой и здоровой жизни!
Научно-популярное издание
Маслов Алексей Александрович
ГИМНАСТИКА ЦИГУН
Космолинский Федор Петрович
«24 ЧАСА В СУТКИ...»
Редактор В. Р. Николае». Младший редактор С. В. Осинкина. Художественный
редактор М. А. Гусева. Художники Л. И. Зимина, А. А. Парцевский. Технические
редакторы О. А. Найденова, И. Е. Белкина. Корректор В. И. Гуляева.
ИБ № 12189
Сдано в набор 05.03.92. Подписано к печати 27.04.92. Формат бумаги 70Х 10О'/зг-
Бумага офсетная. Гарнитура журнально-рубленая. Печать офсетная. Усл. печ.
л. 5,20. Усл. кр.-отт. 5,52. Уч.-изд. л. 5,86. Тираж 81 1 59 экз. Заказ 108. Издатель-
ство «Знание». 101835, ГСП, Москва, Центр, проезд Серова, д. 4. Индекс зака-
за 922503. Ордена Трудового Красного Знамени Тверской полиграфический
комбинат Министерства печати и информации Российской федерации.
170024, г. Тверь, проспект Ленина, 5.

Маспов/-А>». А. .• ' ¦..'¦,. : . ....
¦ ¦ Гимнастика цигун. -— М-.: Знание,-1992,-Ц-
¦(НЬвоё в^жизни, науке, технике. Серия «Ф'из-
культура-'для всех»; № 3). ' •¦ ¦
I'SBN 5-07-002434-5
Азтор рассказывает об истории возникновения м р-аззитня Китай-
. ской гимнастики цигун, философском учении я нравственном концеп-
ции, на основе которые Еоаникиа эта система духозиого и физического
соварщенстйовзний человека. Приводятся комплексы специальные ¦
упражнений.
Издание призвано котя &ы частичмс уйэв^етвормть s^e еозрасгакэ-
щнй интерес к различным вмдзм восточный едмноборсть и оздороги-
TfeftbHtiX СИСТЭМ,
Адресуется яюбознате.-.ьчым.
42Ф40ЬО0О0 " " ' ББК-75.6
«24 часа 8 суткив.=»—¦ М.: Знание, 1992.—
(Новое в.жизни, H&yKes технике. Серия «Физ-.
культура для всеза>; Н2 3).'
ISBN 5~G7rGQ2434-5 . -
Если человек хочет ка долги® гсдь; сохранить сеое здоровье, он
должен все 24 часа в сутк^ придерживаться сразил здорового образа
жизни — танов лейтмотив этой книжки. Автор дает советы людям сред-
него и пожштгб.зозреста па выбору оптимального двигательного ре-
жима не протяжении дня, зьгкомит с основами самомассажа, аутоген-
ном тренировки и самоконтроля за своим здоровьем.
Рассчитана на широкие круги читателей.
штттв ¦ та у$л.

ФИЗКУЛЬТУРА
ДЛЯ ВСЕХ
ПОДПИСНАЯ НАУЧНО-ПОПУЛЯРНАЯ СЕРИЯ _jj
А.А.Маслов
ГИМНАСТИКА ЦИГУН
Ф.П.Космолинский
«24 ЧАСА В СУТКИ...»
НОВОЕ В ЖИЗНИ НАУКЕ ТЕХНИКЕ