Annotation
Райан
Буш,
автор
международного
бестселлера
«Программирование разума», доказывает: настоящее благополучие
рождается не из удовольствий и случайных успехов, а из дисциплины и
поступков, достойных восхищения.
Здесь сконцентрирована практическая философия силы. Буш
объединяет идеи стоиков, открытия нейропсихологии и свой личный
опыт, чтобы ответить на главный вопрос: как воспитать характер и
стать человеком, которого уважаешь прежде всего сам.
Благодаря этой книге вы научитесь:
– жертвовать сиюминутным удовольствием ради долгосрочной
выгоды;
– развивать свои сильные стороны: смелость, целеустремленность,
стойкость, силу воли;
– формировать «зоны роста» – сферы жизни, где раскрываются
ваши качества;
– справляться с потерями и кризисами, превращая их в источники
силы;
– быть главным героем собственной жизни.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Райан Буш
Введение
Часть 1. Модель
Глава 1. Индикаторы благополучия: суть хорошей жизни
Глава 2. Игра в максимизацию метакачеств: спектр,
сферы и профиль
Глава 3. Философия добродетели: от Сократа до
Селигмана
Глава 4. Вид сверху: учимся видеть третье измерение
счастья
Часть 2. Теория
Глава 5. Сигнал: происхождение ценностей и метакачеств

Глава 6. Моделирование: самооценка и сеть пассивного
режима работы мозга
Глава 7. Стимул: химический катализатор депрессии
Глава 8. Синтез: теория самодемонстрации метакачеств
Часть 3. Практика
Глава 9. Пути к просветлению: повесть о
трансцендентности
Глава 10. Взгляд на метакачества: ясное видение своих
сильных сторон
Глава 11. Активация метакачеств: воплощение сильных
сторон в жизнь
Глава 12. Путь самосовершенствования: вы должны стать
тем, кто вы есть на самом деле
Дополнительные ресурсы
Благодарности
Примечания
notes
1
2
3
4
5
6
7

Райан Буш
Сила внутри меня. Как воспитать
характер, создать внутренние опоры и
бросить вызов жизни»
BECOME WHO YOU ARE: A New Theory of Self-Esteem, Human
Greatness, and the Opposite of Depression by Ryan A Bush
© 2024 Designing the Mind, LLC. Published by special arrangement
with Designing the Mind, LLC in conjunction with their duly appointed
agent 2 Seas Literary Agency and co-agent SAS Lester Literary Agency &
Associates.
В дизайне обложки использовано оригинальное оформление.
© Кваша Е. А., перевод на русский язык, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение
Эта книга – о противоположности слабости и депрессии.
Но это не книга о счастье. Депрессия – это не просто абстрактное
несчастье, а утрата внутренней силы и опоры. Главный вопрос здесь:
как воспитать в себе устойчивость и характер, которые позволяют не
падать под давлением жизни.
Кстати, о счастье. Я годами искал его суть. Когда мне было лет 14,
я думал, что существует теория хорошей жизни, которую просто пока
никто не открыл. Я верил, что все мы можем быть счастливы, нужно
лишь найти секретную формулу, подобно E = mc2.
Я часто бродил по комнате, придумывая постулаты и метафоры,
читая воображаемой аудитории лекции о мудрости, которую накопил. Я
был уверен, что вот-вот открою формулу счастья и концепцию
просветления, которая будет работать безотказно.
Эта идея полностью овладела мной. Вечерами я засиживался в
Википедии, открывая десятки вкладок в поисках ответов на все свои
вопросы, но в итоге их становилось только больше. Вместо того, чтобы
слушать учителей или общаться с одноклассниками, я целыми днями
строил свои теории. Эта неуловимая теория счастья стала моим
убежищем в переходном возрасте, щитом от бурь взросления.
Я находил крупицы истины в словах Будды, стоиков и Ницше.
Изучал позитивную психологию, науку об эволюции и психотерапию. Я
натыкался на цитаты и идеи, которые приводили меня в восторг и
подпитывали мою одержимость.
С возрастом я все больше понимал: в жизни полно хаоса, и идея
одной универсальной теории счастья начала казаться мне нереальной.
Я начал подозревать, что сами «великие философы» больше всего
нуждались в уроках о счастье. Они искали его в абстрактных идеях и
уравнениях, но были бы счастливее, если бы меньше размышляли и
больше танцевали, любовались закатами или влюблялись.
Сегодня я с гордостью заявляю, что у меня получилось. Да,
великая единая теория человеческого благополучия действительно
существует. Это не шутка! Я потрясен не меньше вас. Вы думали, я
просто отделаюсь этой фразой про танцы? Нет-нет, формула счастья –

не фантазия, а реальность. Стоит ли мне немного потянуть время или
поделиться ею прямо сейчас?
Но прежде скажите, что вы думаете о моей вступительной речи?
Говорят, людям нравятся личные истории. Как вам мой рассказ о
маленьком Райане? Если вам понравилось, продолжайте читать. Я
собираюсь представить эту теорию через призму моего жизненного
опыта белого мужчины, выросшего в пригороде в любящей семье, – как
это свежо, не правда ли?
Если же вам надоели личные истории, не волнуйтесь. Здесь будет
много идей и концепций для таких же чудаков, как я.
«Стань тем, кто ты есть». Эту цитату приписывают философу XIX
века Фридриху Ницше. Как и многие его высказывания, она загадочна и
неоднозначна. Но эта фраза не покидает меня с тех пор, как я впервые
столкнулся с ней.
Мы привыкли слышать, что нам следует быть самими собой.
Найти себя? Не вопрос. Но стать собой – это совсем другое, на первый
взгляд парадоксальное предложение.
Разве можно стать тем, кем я уже являюсь?
Моя теория представляет собой синтез стоической философии и
нейропсихологии, ницшеанской этики добродетели и эволюционной
психологии,
духовной
мудрости
и
психотерапии.
Это
междисциплинарный комплекс различных идей, теорий и практик,
направленный на объяснение широкого спектра феноменов
человеческой жизни.
Например:
– Почему мы считаем, что нужно поступать правильно, даже если
никто не накажет нас за обратное?
– Почему ощущение счастья у победителей лотерей и людей с
параличом рано или поздно возвращается на прежний уровень после
того, что с ними произошло?
– Почему люди выбирают такие странные занятия – сочиняют
музыку или участвуют в марафонах?
– Откуда рождаются наши ценности и внутренняя опора?
– Почему для нас так важно уважать самих себя?
– Почему мы чувствуем внутреннюю слабость, если не достигаем
целей и не растем?
– Зачем природе нужны разные типы мышления и силы – от
аутизма до СДВГ?

– Почему люди впадают в депрессию? Почему некоторые вечно
недовольны своей жизнью?
Я представил в этой книге множество оригинальных идей, лишь
малая часть из которых принадлежит мне. Я глубоко признателен таким
современным провидцам в области психологии, как Аарон Бек, Мартин
Селигман, Дэниел Гилберт, Марк Лири и Джеффри Миллер. Основные
учения книги опираются на труды титанов философии, которые
насчитывают тысячи лет. Я лишь связал все эти идеи воедино и создал
целостную картину.
Книга предназначена для любопытных интеллектуалов, которые
любят исследовать концепции с разных точек зрения. Здесь
переплетаются философские аргументы, научные данные и
терапевтические советы. Я проиллюстрирую свою теорию примерами
из собственной жизни, чтобы сделать ее более наглядной.
Должен предупредить: некоторые выводы моей теории могут
перевернуть ряд общепринятых установок с ног на голову. Например, я
считаю, что объяснение депрессии через «химический дисбаланс» – не
единственно верное. А медикаменты – не всегда лучшее решение.
Более того, я убежден: такие состояния как аутизм и СДВГ – это не
отклонения в развитии, а адаптивные стратегии, сформированные
эволюцией.
Некоторые люди так глубоко отождествляют себя с устоявшимися
взглядами на эти темы, что, даже услышав сомнения в них,
моментально занимают оборонительную позицию. Но я хочу, чтобы вы
знали: я совершенно не собираюсь наносить удар по вашей
идентичности. Скорее наоборот.
Я разработал эту теорию, чтобы глубже понять собственный опыт
и разобраться, почему люди совершают порой непредсказуемые
поступки. Главное, что движет мной, – желание помочь тем, кого я
люблю. Предотвратить их проблемы. Показать читателям путь к росту
и процветанию.
Книга состоит из трех частей, каждая из которых включает четыре
главы:
– Первая часть отвечает на вопрос «Что» и представляет
практическую концепцию.
– Вторая часть посвящена вопросу «Почему» – это научная
теория, которая объясняет механизмы человеческой жизни и
благополучия.

– И третья часть – «Как»: как вам использовать эту концепцию,
чтобы жить полной и счастливой жизнью.
Я пишу в надежде, что эта модель станет маяком для тех, кто
сбился с курса. Она откроет новые тропы тем, кто стремится к росту, и
поддержит тех, кто уже следует своему пути, но не может объяснить
его другим.
Если бы вы спросили меня, стоит ли читать мою предыдущую
книгу «Программирование разума» в период депрессии или поиска
смысла, я ответил бы: «Нет. Лучше почитайте “Хорошее настроение”
Дэвида Бернса или “Размышления” Марка Аврелия».
Но книга, которую вы держите в руках, совершенно иная. Я
искренне верю, что ее идеи способны не только избавить от депрессии,
но и стать катализатором для преобразования.
Уверен, эта книга сможет изменить жизни. В том числе и вашу.

Часть 1. Модель

Глава 1. Индикаторы благополучия: суть
хорошей жизни
Измерения счастья
Первое измерение счастья:

Это простая шкала боли и удовольствия. Все мы достаточно рано
узнаем, что существуют приятные и неприятные занятия, чувства,
события. И конечно, стараемся выбирать то, что доставляет
удовольствие.
Эта элементарная модель дает нам возможность ориентироваться в
жизни и различать лучшие и худшие варианты. Тут все понятно: съесть
мешок конфет на Хэллоуин – заманчиво, а корпеть над домашкой – не
очень.
Модель здорово нас выручает – только представьте, что было бы,
если бы мы не умели отличать удовольствие от боли. Что бы ни
говорили о бессмысленном скроллинге соцсетей, но я в любой момент
предпочту его тому, чтобы засунуть руку в мясорубку.
Правда, иногда происходит нечто странное. Счастье словно не
оправдывает наших ожиданий. Возникает аномалия.
Тогда после съеденных конфет нас начинает тошнить, а хорошо
сделанное домашнее задание дарит чувство гордости. После вечера
пролистывания ленты остается лишь усталость и ощущение пустоты.
Кажется, всего этого недостаточно для счастья.
Дело в том, что наша модель счастья неполноценна, и настало
время усовершенствовать ее.
Тогда мы обращаемся ко второму измерению счастья:

Ось приобретений и потерь – условное обозначение любых
хороших или плохих жизненных обстоятельств, достижений или
результатов.
Разобравшись со вторым измерением счастья, мы начинаем видеть,
насколько поверхностным был поиск простого удовольствия. Теперь
становится ясно: хорошая жизнь требует жертв и дисциплины.
Например, вставать в 6 утра, чтобы готовиться к экзаменам, –
неприятно, но возможность поступить в университет меняет все. То же
самое с тренировками: боль в мышцах и усталость – удовольствие
сомнительное. Но через пару месяцев мы видим, как меняется тело, и
радуемся своему отражению.
Совместив две оси, мы получаем двухмерную плоскость факторов,
которые определяют наши решения. Эта плоскость – ландшафт
ваших обстоятельств.

По сравнению с простой осью «удовольствие – боль», эта модель
более комплексная и полезная. Она позволяет нам взвешивать решения
на нескольких уровнях, соизмеряя краткосрочное удовольствие с
долгосрочным успехом. Например, мы можем отказаться от встречи с
однокурсниками, если на следующий день нас ждет защита научной
работы.
Как только наше понимание достигает этой точки, мы начинаем
рассматривать свою жизнь в этом ландшафте. Обретаем новое
понимание счастья. Все становится ясно: прибавка к зарплате – это
хорошо, а расставание – плохо.
В большинстве случаев эта схема неплохо работает, адекватно
отражая наш опыт. Покупка дома после того, как долгие годы
приходилось откладывать деньги, дарит радость. И это нечто более
значимое, чем мимолетное удовольствие. А потеря друга приносит
печаль – более глубокое чувство, чем сиюминутная боль.
Но иногда происходит нечто странное. Наше счастье опять не
оправдывает ожиданий. И вновь возникает аномалия.
Технически мы можем добиться явного успеха, например,
получить повышение на работе. Но не всегда чувствуем себя счастливее
от этого. И наоборот, после тяжелого развода мы можем сказать: это
лучшее, что с нами когда-либо случалось. А потом пожмем плечами,
забудем об этом странном событии и пойдем дальше.
Именно так живет большинство из нас, и в этом заключается
современное понимание счастья. Хорошее – это хорошо, за
исключением тех редких случаев, когда хорошее – плохо, а плохое –
хорошо. Проблема в том, что мы не всегда догадываемся, когда
сталкиваемся с исключением из правил.
Вместо того, чтобы снова пожать плечами и пойти дальше, давайте
остановимся и подумаем – почему так? Почему выигрыш в лотерею
редко делает людей счастливее? Почему потери и неудачи часто влияют
на нас не так, как мы себе представляем?
Увы, наша теперь уже двухмерная модель счастья тоже
неполноценна. Настало время усовершенствовать ее, добавив третье
измерение:
Знаю, сейчас вам кажется, что здесь ничего нет. Потому что это –
ось z, в двухмерной проекции ее не видно. Но мы это исправим.

Формулы счастья
У каждого из нас есть знакомый, который вечно всем недоволен.
Может, это ваш друг, который целыми днями слоняется без дела,
потягивает авторский раф третий раз за утро, смотрит сериалы,
скроллит социальные сети и режется в видеоигры. А возможно, это ваш
коллега, который постоянно испытывает стресс, потому что неустанно
гонится за повышением, прибылью и высокой производительностью.
Может быть, это ваш родственник, который регулярно меняет
партнеров, разочаровавшись в отношениях, потому что любовь не
приносит вечного блаженства.
А что, если это вы сами?
На самом деле, у большинства из нас есть множество таких
знакомых. Их объединяет не только хроническое недовольство. И это
«общее» не лежит на поверхности – его не так-то просто распознать.
Философы тысячелетиями спорили о том, что значит хорошо
жить. Кажется, к настоящему моменту этот вопрос уже должен быть
исчерпан. Да и потом – существует множество современных концепций
и формул счастья. Вот лишь несколько из них:
– Счастье равно сумме трех компонентов: субъективная
удовлетворенность жизнью, положительные эмоции и отсутствие
отрицательных эмоций1.
– Счастье зависит от вашей генетики (50 %), жизненных
обстоятельств (10 %) и сознательных факторов, таких как ваше
отношение к жизни (40 %)2.
– Счастье равно вашей экстраверсии за вычетом неврозов3.
– Счастье равно разнице между событиями в жизни и вашими
ожиданиями от них4.
– Счастье равно совокупности ваших доходов (от 50 000 – 75 000
долларов в год), статуса отношений (наличие брака), количества
близких друзей (3–5), количества детей (0) и частоты записей в
дневнике благодарности (еженедельно)5.
– Счастье равно уровню нейронных химических веществ –
дофамина, серотонина, окситоцина, эндорфинов и кортизола6.
Все эти формулы могут быть верными – каждая в своей области.
Но они не приносят нам практической пользы. Можно вызубрить эти

правила наизусть, но так и не прийти к настоящему благополучию.
В книге «Спотыкаясь о счастье» психолог Дэниел Гилберт
объясняет, что мы часто ошибаемся в попытках понять, что делает нас
счастливыми. Наш мозг не очень хорошо предсказывает, как мы будем
себя чувствовать после какого-то события или решения – и насколько
сильно и долго это чувство продлится. Нам мешает множество
предубеждений7.
Гилберт приводит примеры неудачливых людей: сросшихся
близнецов, тюремных заключенных и полностью парализованных
людей. Судьбы этих людей кажутся ужасными, не правда ли? Но сами
они утверждают, что испытывают глубокое удовлетворение от жизни.
Автор объясняет: мы плохо предсказываем свои эмоции, потому что не
берем в расчет психологическую защиту. Именно она помогает не
зацикливаться на том, что уже нельзя изменить8.
Я вновь и вновь пересматривал выступление Гилберта на
конференции TED. Он рассказывал, что победители лотерей и
парализованные люди испытывают одинаковый уровень счастья через
год после случившегося9. Я прочел его книгу и нашел ее интересной,
проницательной и довольно забавной. Но меня не покидала мысль: «И
это все? Мы просто плохо предсказываем события? Это и есть великий
секрет?»
Гилберт прав: нам не очень хорошо удается предугадывать свое
благополучие. Но, возможно, стремление к удовольствию – это не
просто бессистемные ошибки в прогнозах. За нашими слепыми
поисками счастья стоят устойчивые закономерности.
Наше ощущение счастья меняется со временем, но часто не так,
как мы ожидали. Победители лотерей и парализованные люди не
становятся счастливее или несчастнее. Но не потому, что их уровень
счастья не меняется10. Просто такие события – не залог нашего
благополучия.
Мы удивляемся, когда события не приводят к ожидаемому
восторгу или разочарованию. Блуждаем, как путники, которые
пытаются сориентироваться в незнакомом месте по неправильной
карте. В этот момент большинство людей вскидывает руки и
восклицает: «Так в чем же смысл?». Именно смысл заполняет все
пробелы.

В книге «Человек в поисках смысла» Виктор Франкл утверждает,
что «жизнь становится невыносимой не из-за обстоятельств, а только
из-за отсутствия смысла и цели»11. Мы интуитивно принимаем эти
слова как верные.
Но большинство из нас не знает, что такое смысл на самом деле.
Может быть, это логичное объяснение нашего места во Вселенной?
Или предназначение? Личная история? Все вышеперечисленное? Мы
лишь знаем, что идея о смысле звучит убедительно.
Нам кажется, что одни занятия полезны – например, поход в горы
или написание книги. А другие – вроде просмотра телевизора или
отдыха на пляже – это просто способ расслабиться или скоротать
время.
Можно сказать, что у первых есть смысл. Но почему? Что именно
делает их полезными?
Предположим, значимая деятельность – это та, что совершается из
любви. Мы считаем работу полезной, когда она помогает обеспечивать
семью. Это качество применимо к некоторым видам деятельности, но
не ко всем. Сочинять музыку, создавать мобильное приложение или
учиться в аспирантуре – все это плодотворные занятия, даже если вы не
испытываете к ним особой любви.
А может, значимые занятия должны приносить какую-то
практическую пользу? Должны быть продуктивными и помогать
обществу? В этом явно есть доля правды. Но вряд ли марафонский бег
или путешествие в Новую Зеландию изменят мир, хотя многим они
придутся по душе.
Часто говорят, что значимая деятельность обязательно должна
быть трудной. Чтобы что-то было полезным, необходимо усердно
работать и превозмогать сложности. Все задачи, которые я перечислил
выше, в той или иной степени трудны.
Психолог Пол Блум утверждает, что существует «золотая
середина» между удовольствием и страданием, и последнее
обязательно становится частью значимых дел12. Блум объясняет это
так: «Если спросить людей, что такое значимый опыт, они расскажут о
трудных проектах, которые требуют много времени, связаны с борьбой,
сомнениями и неуверенностью. В них предполагаются разного рода
страдания. Если страданий нет, опыт кажется менее значимым»13.

Вроде бы логично. Но как насчет времени с любимыми людьми?
Да, трудности бывают у всех, но вряд ли кто-то считает, что отношения
становятся ценнее, если они полны боли и проблем. Наоборот, нам
кажется, что время прошло не зря, если после него остаются теплые,
радостные чувства.
Пока я писал эту книгу, я почти не испытывал боли или
дискомфорта. Напротив, этот процесс принес мне глубокое
удовлетворение, и я не думаю, что дополнительные страдания
улучшили бы его.
Дело не в страданиях. Любое начинание просто должно иметь
смысл в контексте вашей личной истории. Путешествие по
Вьетнаму – ценное занятие, если оно каким-то образом отражает вашу
идентичность. Волонтерство в благотворительном фонде помогает
чувствовать себя на своем месте, если вас действительно трогают такие
вещи. Работа может быть как полезной, так и нет – все зависит от того,
какой смысл в нее вкладываете лично вы.
Например, многие люди считают лучшим периодом своей жизни
учебу в колледже – время, когда наша идентичность и цели еще не
успели сформироваться14. Если в основе хорошей жизни действительно
лежит смысл, то время неопределенности не должно приносить
удовольствия, даже несмотря на чувство общности и свободы, которое
оно дарит.
Мы уже близки к разгадке. Во всех перечисленных идеях есть доля
истины, но мы все еще не попали в яблочко. А это чрезвычайно важно.
Понять суть хорошей деятельности – значит понять суть хорошей
жизни. Мы вспоминаем свои лучшие дни, месяцы и годы, находя между
ними что-то общее. И надеемся, что наша плодотворная жизнь
продолжит дарить нам такие же теплые воспоминания.
Эта суть связана с вызовом, но сама по себе – не вызов. Она имеет
отношение к любви, но при этом – не любовь. Она связана с целью, но
это не цель.
Давайте же разберемся с этим вопросом раз и навсегда.
Суть хорошей жизни

Значимые вещи должны олицетворять одну или несколько ваших
ценностей. Проще говоря, важно, чтобы ваши действия отражали те
качества, которые вы цените в других.
Трудности кажутся значимыми не потому, что мы испытываем
боль, а потому, что не каждый сумеет их преодолеть. Чем меньше
людей способны решить задачу, тем больше удовлетворения вы
получаете, когда справляетесь с ней. Наибольшую ценность имеет то
действие, которое под силу только вам.
Эта связь между значимостью и вашей личностью объясняется
просто: в вас отражаются сильные стороны, которые вы развивали на
протяжении всей своей жизни.
Жизнь, наполненная удовольствием, не обязательно должна иметь
глобальное чувство цели. Чтобы жить хорошо, вам не нужно считать,
что ваша работа спасает мир, исполняет божественную волю или
оставляет след в истории. Вы можете быть глубоко удовлетворены,
вообще не имея определенной цели.
Жизнь, которая приносит удовольствие, не создается любовью.
Конечно, трудно поверить, что жизнь совсем без любви может быть понастоящему хорошей. Но даже безусловная любовь не раскрасит серые
будни однообразного существования.
Так что возникает вопрос – что же действительно делает жизнь
хорошей?
Делюсь с вами простой, но рабочей формулой. Хороший поступок
– это поступок, достойный восхищения. Хороший день – это день,
вызывающий восхищение. А хорошая жизнь – это жизнь, достойная
восхищения.
Мы говорим о восхищении не просто так. Даже если вы не думаете
об этом напрямую, именно оно влияет на то, как вы себя чувствуете.
Когда вы оцениваете свое счастье по шкале от одного до десяти, вы, по
сути, спрашиваете себя: «Насколько меня восхищает мое поведение?»
Поступки, достойные восхищения, демонстрируют высокий
уровень ваших умений или сильные стороны характера. Вам
приятно совершать их, даже если за вами никто не наблюдает в этот
момент.
Просмотр сериала не вызывает восхищения. Да, многие считают
это приятным занятием, но оно ничем не примечательно. Разве что вы
посмотрели весь сезон за один вечер – тогда это уже близко к подвигу.

Но чтобы смотреть сериалы, не нужно никаких особых навыков,
поэтому они и не делают нас счастливее15.
Выигрыш в лотерею тоже не достоин восхищения. Многие скажут,
что завидуют победителям, но на самом деле восхищаться здесь нечем.
Чтобы выиграть в лотерею, не нужны никакие личные достоинства,
поэтому такая победа не делает нас счастливее16.
Но тут важно сделать уточнение.
Выигрыш в лотерею все же может изменить вашу жизнь и вызвать
восхищение окружающих. Вы можете разумно распорядиться
деньгами, оставить бессмысленную работу и найти новое дело, в
котором проявятся ваши сильные стороны. Это поможет вам совершить
поступки, достойные восхищения, и сделать вашу жизнь более
полноценной17.
Тем не менее, этот же выигрыш может сыграть против вас, если вы
потратите деньги на мимолетные удовольствия. Например, купите
беговую дорожку, чтобы сушить на ней полотенца, или ретроавтомобиль, который идеально подойдет, чтобы стоять в гараже. А
вдруг вы бросили дело, в котором раскрывали сильные стороны, и
выбрали пассивный образ жизни? Это может привести к действиям,
которые не только не вызовут восхищение, но и ухудшат самочувствие,
а в итоге – приведут к депрессии.
Но даже в кризисе можно найти потенциал. Потеря работы,
партнера или проблемы со здоровьем могут лишить вас сфер, в которых
вы проявляли качества, достойные восхищения. Но они могут открыть
новые возможности для реализации достоинств.
Кто-то добился успеха после перенесенной травмы, а кто-то впал в
депрессию после родов. Эти многочисленные истории с неожиданными
поворотами на самом деле описывают одно и то же: наше благополучие
не всегда зависит от внешних событий, как мы привыкли думать. Оно
полностью определяется тем, что происходит внутри.
Механика хорошей жизни
Счастье – это сложное смешение механизмов, которые
развивались, чтобы выполнять разные функции. Удовольствие, радость

и облегчение – это просто побочные эффекты работы разных частей
нашей психики. Их объединяет только одно: нам это нравится18.
Но есть одна самая важная, первостепенная метрика. Ее можно
оценить по шкале от одного до десяти и сохранить с течением времени.
И похоже, из всего царства животных она доступна только человеку.
Максимальное значение этой метрики показывает, какой жизнью
мы мечтаем жить и каким человеком стремимся стать. Для простоты
мы будем называть ее общим благосостоянием.
Наше общее благосостояние связано с тем восхищением, которое
мы способны вызвать. Удивительно, но у этого есть конкретная
причина. В нашем мозге есть участок, который все время оценивает,
что с нами происходит, и в зависимости от этого выделяет нужные
химические вещества. Именно они отвечают за наше настроение.
Этот «Большой Брат» обосновался внутри нас, потому что так
было выгодно нашим предкам. Он – часть эволюционной схемы разума,
которая находит признаки восхищения в наших действиях. Это связано
с тем, как мы заслуживаем уважение, привлекаем партнеров и ощущаем
свою причастность к группе.
Нейробиолог назовет этот участок мозга сетью пассивного
режима. Эволюционный психолог увидит в нем социометр, а духовный
наставник определит его как эго.
Все это одно – единый, вполне реальный механизм, который
занимает центральное место в функционировании разума. И вопреки
распространенному мнению, это не враг, а источник наивысшего
счастья.
Но сам по себе этот механизм не делает вас более счастливым. То,
что вы обладаете восхитительной чертой характера, еще не значит, что
вы проявляете ее. Если ваша сильная сторона скрыта и не отражается в
поведении, она не принесет удовлетворения. Вы счастливы настолько,
насколько проявляете такие черты в ваших действиях.
Назовем эти достойные черты, уникальные навыки и сильные
стороны метакачествами. Главный показатель хорошей жизни – то,
насколько вы встроили уникальные метакачества в повседневную
деятельность.
Это общий элемент всех занятий, которые не проходят впустую.
Всего времени, проведенного с пользой. Каждое из них демонстрирует
то, что делает вас особенным. Самые полезные действия требуют

уникального набора достоинств – такого же неповторимого, как
отпечаток вашего пальца.
Вы можете считать, что у вас нет достоинств. Возможно, вам
кажется, что вам не хватает ума, времени, энергии или денег, чтобы
воплотить свои метакачества в жизнь. Но скоро вы поймете, что это не
так.
Хорошая жизнь не сводится к простой сумме удовольствий и не
становится лишь результатом успеха. Ее суть не в комфорте, не в
борьбе, не в цели и даже не в любви. Вам не нужен смысл. Вам нужны
метакачества.
Основные выводы:
– Первое измерение счастья, ось x, представляет собой простую
шкалу боли и удовольствия. Это то, что вы ощущаете. Второе
измерение счастья, ось y, охватывает диапазон от потерь до
приобретений и включает все хорошие и плохие жизненные
обстоятельства, достижения или результаты – то, что у вас есть.
– Эти измерения формируют ландшафт ваших обстоятельств –
двухмерную плоскость внешних факторов, которая определяет решения
большинства людей. Но внешние события не оказывают существенного
влияния на наше счастье.
– Наше благополучие определяется исключительно третьим
измерением, которое остается невидимым для большинства. Оно тайно
управляет нашей удовлетворенностью, оставляя нас растерянными и
недовольными. Это третье измерение мы будем называть
метакачеством.
– Поступки, вызывающие восхищение, демонстрируют наши
навыки и сильные стороны характера. Вы чувствуете радость, когда
совершаете поступок, способный вызвать восхищение у другого
человека, даже если за вами никто не наблюдает. Главный показатель
хорошей жизни – то, насколько ваши уникальные метакачества
встроены в повседневную деятельность.
– Суть истинно полезной деятельности заключается в следующем:
хороший поступок – это поступок, достойный восхищения. Хороший
день – это день, вызывающий восхищение. Хорошая жизнь – это жизнь,
достойная восхищения. Когда вы оцениваете уровень счастья по шкале

от одного до десяти, ваши выводы будут зависеть от того, насколько вас
восхищает собственное поведение.

Глава 2. Игра в максимизацию метакачеств:
спектр, сферы и профиль
Долины метакачеств – январь 2020 г.
Дело было в начале 2020 года. Жизнь казалась полной надежд и
планов, которым ничто не угрожало. Я работал продуктовым
дизайнером в компании по производству экипировки для активного
отдыха, всего два дня в неделю. За год до этого перешел на неполный
рабочий день, чтобы сосредоточиться на более важном проекте –
написании своей первой книги. Каждую неделю мне удавалось
полностью задействовать свой творческий потенциал и зарабатывать
ровно столько, чтобы свести концы с концами.
Предыдущий год выдался насыщенным: новое приключение,
запуск бизнеса и первые шаги в писательстве. Это было счастьем –
работать всего два дня в неделю и отдавать остальное время личным
проектам. Но процесс затягивался. Книга все еще не обрела нужную
форму, а на мне висели и сбор аудитории, и целая гора издательских
задач.
Писательство – дело одинокое. Но, к счастью, я не был один. Моя
девушка (и наш корги) поддерживала меня, отвлекала от забот и
пускала в ход свое чувство юмора, чтобы не дать мне свихнуться. Мы
проводили выходные в походах, катались на горных велосипедах и
ездили в незапланированные путешествия. Я изо всех сил старался
оставаться в моменте, не погружаясь в мир теорий и деталей книги,
который царил у меня в голове.
Тем временем творческий запал, с которым я начинал работать три
года назад, угас – его сменили уныние и апатия. Год, полный
творческих разногласий и тупиков, научил меня спокойнее относиться к
работе – предлагать идеи, принимать, что их отклоняют, и переходить к
следующим задачам. Мои наивные мечты стать новатором, который
преобразит компанию, сменились простой надеждой сохранить место и
закончить книгу.

Моя роль менялась на разных этапах создания продукта. Сначала я
предлагал креативные идеи и создавал концептуальные наброски.
Теперь же уточнял детали производства и занимался подготовкой
технических чертежей. Как вы можете догадаться, это было не очень
увлекательно.
Меня утомляла не только скучная работа, но и моя неспособность
выполнять ее на должном уровне. Технические детали – не моя сильная
сторона, я не математик. Когда приносили деталь по моему чертежу, ни
у кого не оставалось сомнений – ошибка есть. Вопрос был скорее в том,
насколько она серьезна.
Я начинал как амбициозный промышленный дизайнер, полный
идей и стремлений к инновациям. Но незаметно для себя сменил
должность на нечто вроде «жалкого подобия инженера». Каждый раз,
собираясь на работу, я чувствовал себя так, словно облачаюсь в доспехи
перед боем. Какую атаку на мою личность мне предстоит выдержать
сегодня? Какую роковую ошибку я совершу? Не просчитался ли на
целый сантиметр? А может быть, вообще начертил на этой детали
конический радиус вместо непрерывной кривой?
Несмотря на все это, я был безмерно благодарен своему боссу за
то, что он когда-то рискнул взять на работу вчерашнего выпускника,
дал мне возможность расти и даже позволил заниматься сторонним
проектом. Но слукавлю, если скажу, что не испытывал горечи. Я создал
сотни изобретательских концепций для этой компании и
приспосабливался к все более жестким ограничениям. В конце концов,
меня исключили из патента, пересадили в опенспейс и превратили в
мальчика на побегушках, владеющего графическими программами.
Работая всего два дня в неделю, я оказался не в курсе многих
деталей проекта и больше не ощущал себя частью команды – скорее
дополнительным ресурсом. Прежде чем поручить мне новое задание,
меня нужно было ввести в курс дела.
Мой синдром самозванца разыгрался не на шутку. А может, это
был вовсе не он? Может, я действительно был бездарем? Или попал в
компанию благодаря удачным семейным связям? Возможно, меня
держали только из жалости? Нет, это точно был он – мой внутренний
тролль и эксперт по обесцениванию достижений – синдром самозванца.
А еще была Виктория. Она появилась в команде всего несколько
месяцев назад, но держалась так, будто ее место – в зале заседаний
совета директоров крупной корпорации. Но она почему-то оказалась в

небольшой конторе горного городка, где старательно демонстрировала
свою придирчивость, навязывая ее остальным.
Виктория стремилась к власти и добавляла в корпоративную
культуру нотки жестокости и безжалостности – словно играла в
огромные 3D-шахматы, где пешками служили ее коллеги. И нужно
признать, у нее это отлично получалось. Я же старался просто не
попадаться ей на глаза, что, казалось бы, не было сложной задачей для
скромного дизайнера, работающего на полставки.
Но сколько бы я ни пытался держаться от нее подальше, это не
срабатывало – мы с Тори пересекались все чаще. Любые мои попытки
наладить контакт или сделать комплимент воспринимались враждебно,
а в моих стараниях на рабочем месте она видела угрозу своим
достижениям.
Возможно, я произвел на нее впечатление не самого дружелюбного
человека, когда она присоединилась к команде. До открытого
конфликта дело не доходило. Но Тори понимала, что мне не очень
нравится, как она вставляет мне палки в колеса.
Как бы то ни было, проблему нужно было решать. Я знал, что
мелкие рабочие конфликты обычно удается разрешить добрым делом
или душевным разговором. Поэтому предложил ей выпить пива после
работы. Не знаю, где была бы уместнее эта сцена, в комедии или
драме, – в любом случае, не советовал бы вам такое смотреть.
Я начал разговор, пытаясь показать, что не испытываю к ней
неприязни. Ведь мне, как и ей, хотелось лучшего для компании. Нам
обоим было непросто донести свои идеи до руководства. Но вместо
того, чтобы понять меня, Виктория искренне удивилась, что у меня
вообще могут быть хоть какие-то амбиции.
Пытаясь наладить контакт, я попросил у нее совета по поводу моей
книги и бизнеса, чтобы показать, что уважаю ее мнение. К моему
удивлению, она не проявила никакого интереса к моим вопросам. То
есть как не проявила? Она безжалостно разнесла мои идеи. Тори начала
с того, что книги не приносят денег, а закончила тем, что у меня нет
харизмы, необходимой для успешного предпринимателя.
В какой-то момент Виктория вдруг спросила, не страдаю ли я
аутизмом. Мол, она уже работала с людьми с похожими манерами. Что
тут скажешь – есть какая-то ирония в том, что человек, раздающий
коллегам непрошеные диагнозы, решил отнести меня к людям с
аутичными чертами.

Мне было не по себе. Я растерялся и начал оправдываться. Ерзать
и отводить глаза. Но кто ведет себя иначе, когда на него нападает
диснеевская Малефисента?
Я надеялся на совет, но вместо конструктивной критики услышал,
что весь мой проект – сплошная ошибка. И основная проблема моей
книги, по мнению Тори, заключалась в ее авторе.
Она заявила что-то вроде: «Ты не годишься для того, чтобы писать
о личностном развитии. Это дело тех, кто преуспел в жизни, – людей
успешных и достойных восхищения». А я, значит, не был ни
успешным, ни достойным? Может, напомнил ей кого-то, кто обидел ее
в прошлом? Или она завидовала мне? А может, в ее словах была доля
правды?
Я попробовал взглянуть на ситуацию с ее точки зрения – и
расстроился. Перед ней сидел парень, который вместо того, чтобы
строить карьеру и расширять полезные связи, увлекся написанием
бесполезной книги. Самое обидное было в том, что мои самые лучшие
черты – изобретательность, остроумие, чувство юмора – не нашли
никакого отражения ни в этом разговоре, ни в моей жизни в целом. Я
словно утратил себя, зациклившись на проекте, который казался все
менее значимым.
Все мои силы уходили на черновик книги, который пылился в
столе, не представляя никакой ценности для окружающих. Разум
превратился в эхо-камеру, где я бесконечно размышлял о том, будет ли
моя книга успешной или забудется на следующий день после
публикации.
Работа постепенно перестала быть отдушиной для разума.
Отношения с друзьями остыли, а проекты начали поглощать даже то
время, которое мог бы посвятить любимой женщине.
Книга поглотила меня целиком. Желание стать великим писателем
затмило стремление быть хорошим человеком. Я не делал ничего
плохого, но и не давал проявиться своим достоинствам. Мои поступки
не вызывали у меня гордости и не приносили удовлетворения.
Постепенно я начал пренебрегать самим собой. Отстранился от тех
сфер жизни, которые поддерживали самооценку, и моя личность начала
разрушаться. Чем сильнее затягивал проект, тем меньше метакачеств
оставалось в моей жизни.

Карта метакачеств
На протяжении всей книги я буду постепенно делиться своей
историей. Но, честно говоря, все это не ради автобиографии. К концу
вы увидите, как мой личный путь развития метакачеств переплетается с
абстрактными принципами и теориями, которые мы будем обсуждать.
А теперь давайте лучше поговорим о вас.
Задумайтесь на мгновение: что делает вас именно вами? В чем вы
по-настоящему сильны? Ваши достоинства, которые вызывают
восхищение у окружающих. Сострадание, смелость, креативность,
харизма – любые качества, которые мы обычно относим к «хорошим».
И я уверен, что у вас их множество, даже если вы об этом не
задумывались.
У каждого есть достоинства, которыми можно гордиться. Но
поскольку они невидимы и неосязаемы, иногда сложно понять, что
именно делает их такими важными. Давайте разберемся с основными
понятиями, которые помогут нам лучше понять, что же такое
метакачества и как они проявляются.
Ценности и сильные стороны часто оформляют в виде списков,
которые состоят из четырех-десяти обширных разделов. Такие списки
напоминают карту метакачеств – но карту, составленную по личным
ощущениям. Они скорее отражают взгляды и мировоззрение тех, кто их
чертил, чем универсальный маршрут для всех.
Последователи позитивной психологии Мартин Селигман и
Кристофер Петерсон создали список универсальных сильных сторон
характера и метакачеств. Они заметили их, изучая похожие черты в
разных культурах и традициях:
1. Мудрость и знания (креативность, любопытство, открытость,
любовь к обучению, умение видеть перспективу).
2. Смелость (храбрость, усердие, целостность, жизнеспособность).
3. Человечность (любовь, доброта, социальный интеллект).
4. Справедливость (гражданственность, чувство справедливости,
лидерские качества).
5. Воздержание (милосердие, умеренность, умение предвидеть,
самоконтроль).
6. Трансцендентность (способность ценить красоту и
совершенство, благодарность, надежда, чувство юмора, духовность)1.

Это поистине ценный список, и я глубоко уважаю стремление
Селигмана и Петерсона отразить в нем ключевые метакачества,
которыми руководствовались наши предки. Однако их выбор кажется
мне в чем-то произвольным. Разве жизнеспособность действительно
можно считать подтипом смелости? А чувство юмора – проявлением
трансцендентности?
Я предлагаю пойти другим путем: взять обширный перечень
ценностей и представить его не в виде разделенных категорий, а как
непрерывный градиент, который мы назовем спектром метакачеств.

Список метакачеств может показаться вам слишком обширным, но
у нас есть веские причины рассматривать их именно так.

Во-первых, важно не поддаваться, когда нам пытаются навязать
одну «правильную» систему ценностей. Ваша система должна быть
уникальной.
Во-вторых, наши ценности сформировались в процессе эволюции.
А эволюция – это не аккуратный и упорядоченный процесс. Она
хаотична, непредсказуема и охватывает все аспекты нашей жизни,
включая ценности. Разве можно утверждать, что «честность» – это одно
конкретное метакачество, если его можно интерпретировать через
десятки, а то и сотни различных примеров из эволюции? Наша
способность к адаптации и постоянному развитию породила множество
нюансов в системе ценностей, которые уникальны для каждого
человека.
Метакачества часто описывают как баланс между крайностями.
Например, смелость – это не безрассудство и не трусость, а что-то
между. Посередине. Такой подход удобен: крайности редко работают во
благо.
Но где находится «золотая середина» для креативности? А для
чувства юмора? Можно, конечно, попробовать ее вычислить – но это
как искать середину зебры: зависит, с какой полосы начать.

Я склоняюсь к тому, что метакачества лучше рассматривать как
спектр – от высокого к низкому. Например, смелость – это не просто
баланс между трусостью и безрассудной храбростью. Скорее,
мужественный человек обладает высокой степенью смелости. Менее
смелый будет находиться на этом спектре чуть ниже, а наглец может
сочетать низкий уровень благоразумия с высоким уровнем мужества.
Ценности можно представить в виде контейнеров, а метакачества –
как их содержимое. Наш мозг словно сканирует реальность в поисках
черт, которые совпадают с нашими ценностями – и реагирует, когда
находит.

А что насчет пороков? Подобно электромагнитному спектру
видимого света, спектр метакачеств не имеет четких границ ни в одном
из направлений. Можно достичь как необычайно высокого, так и
крайне низкого уровня того или иного метакачества. Крайние
минимумы иногда называют пороками, но я предлагаю не
зацикливаться на них.
Эта теория не о вине или проступках – она помогает пробудить
позитивные жизнеутверждающие эмоции. Вы достигнете большего,
если сосредоточитесь на том, чтобы развивать метакачества, а не
искоренять пороки или пытаться их загладить. Лично у меня, насколько
я могу судить, нет пороков. Хотя в некоторых областях мне не хватает
проявленных метакачеств.
В этой книге я редко буду упоминать пороки. Метакачества
активны и позитивны. Чтобы проявлять их, не нужно поступать
вопреки чему-то. Здесь заповедь звучит не как «не убий», а как «будь
добрым».
Игра в максимизацию метакачеств
Ваша задача – не просто замечать свои метакачества, но и растить
их как комнатные растения: с любовью и регулярным поливом.
Конечно, чем больше сильных сторон, тем лучше. Но не переживайте:
переизбыток метакачеств вам не грозит. Если кто-то кажется
идеальным – скорее всего, у него просто хорошая пиар-команда. Даже у
самых праведных людей бывают пробелы: кто-то не умеет шутить, ктото раздражается в пробках, а кто-то путает честность с бестактностью.
Тем не менее, перед вами стоит непростая задача. Метакачества
часто конкурируют за ресурсы, а ваше время, внимание и энергия
ограничены. Вам придется постоянно выбирать, сколько сильных
сторон вы можете «выжать» из своих ресурсов.
Если вы хотите развить метакачества, у вас есть два пути: выбрать
то, в чем пока не блещете, но где можно быстро достичь прогресса.
Или, наоборот, сосредоточьтесь на тех сферах, где вы уже сильны, –
дополнительное развитие не потребует больших усилий. Развивать
одни качества сложно – на это потребуется много сил, а другие даются
гораздо проще.

Например, если вам сложно отстаивать свою позицию на
совещаниях, но при этом вы отлично анализируете информацию –
начните с этого. Пропишите свои доводы заранее, сделайте короткий
план выступления, отправьте его коллегам до встречи. Так вы укрепите
качество «структурность» – и оно постепенно начнет подпитывать вашу
уверенность. Вместо того чтобы «качать» это метакачество с нуля, вы
развиваете то, что уже есть, – и приходите к тому, чего пока не хватает.
Вы можете научиться сочетать сильные стороны, что поможет вам
быть более эффективным. Мы создаем «сосуды», которые помогают
нам раскрывать наши достоинства, – я называю их зонами роста. Это
могут быть ваши отношения с братом, работа, волонтерская
деятельность в приюте для животных и любые другие сферы жизни.
Развивайте те направления, в которых одновременно проявляется
много сильных сторон, вместо того чтобы вынуждать их конкурировать
между собой. Ницше считал, что все метакачества соперничают друг с
другом3, но при правильных условиях многие из них вполне могут
уживаться вместе.
Более того, если вы проявляете достоинства на протяжении
долгого времени, они превращаются в автоматические, привычные
реакции, которые не требуют усилий. Как я уже упоминал в своих
работах, чтобы достичь такого результата, нужно развивать
взаимосвязанные привычки.
Когда вы встречаете человека, который излучает доброту, щедрость
и сострадание, не спешите считать его аномально святым. Лучше
спросите себя: как мистер Роджерс[1] выстроил свою впечатляющую
стратегию добра? Как Долли Партон[2] создала зоны роста, чтобы мир
увидел ее сильнейшие стороны? И главное, как вам самим сделать то
же самое?
Профиль сильных сторон
У каждого человека есть несколько ключевых достоинств, которые
составляют основу его личности. Мартин Селигман называет их
«фирменными сильными сторонами»4. Мне нравится думать о них как
о профиле сильных сторон – наборе черт, в которые вы вкладываете
больше всего усилий и с которыми трудно расстаться.

Относитесь к этим чертам с особым вниманием. Выбирайте
метакачества с умом, ориентируясь на свою индивидуальность. Они
должны органично вписываться в ваш характер.
Например, когда мы путешествуем за границей с моей девушкой,
мы по-разному реагируем на местных продавцов. Она невероятно
добра, поэтому легко вступает в продолжительные беседы с людьми,
которые предлагают сувениры. Я же, хоть и не грублю, предпочитаю
вежливо сказать «нет, спасибо» и продолжить свой путь.
В конечном счете, ее доброта и моя сдержанность – это
достоинства, которые трудно совместить. Мне нравится ее доброта, но
без моего вмешательства она точно попыталась бы поддержать
экономику Индонезии, потратив все свои сбережения. Верю, что моя
холодная непреклонность – часть того, что привлекает ее во мне.
Почти всегда можно найти компромисс: если бы я пытался быть
таким же добрым, выгорел бы быстрее, чем батарейка на китайском
фонарике. К тому же, потерял бы свою хладнокровность. Конечно,
развивать сильные стороны важно, но не менее значимо –
поддерживать баланс.
Игра в максимизацию метакачеств имеет огромное значение
для нашего разума. Чем чаще мы проявляем сильные стороны, тем
счастливее становимся. Наши повседневные поступки отражают то,
какими людьми мы себя видим. Мы – одновременно и главные герои, и
зрители своей жизни. Качество этого внутреннего диалога напрямую
влияет на наше благополучие.
Я далеко не первый, кто предложил взаимосвязь между
метакачествами и счастьем. Чтобы глубже понять эту взаимосвязь,
предлагаю обратиться к древним философским учениям. Они
сформулировали эту концепцию задолго до того, как появились
неврологические и эволюционные данные, которые ее подтверждают.
Основные выводы:
– Метакачество – это любая черта, которую мы склонны считать
«хорошей». Врожденные достоинства есть у каждого человека, но они
могут оставаться скрытыми и не проявляться в повседневном
поведении.

– Ваша задача – не только обнаружить, но и развить свои
уникальные метакачества. Главное – стремиться увеличить их
количество в вашем характере, довести его до максимума. Спектр
метакачеств бесконечно разнообразен, и каждое из них обладает своим
уникальным оттенком.
– Зоны роста – это сосуды, через которые мы проявляем наши
сильные стороны, достойные восхищения. Отношения, работа,
окружение – все это потенциальные зоны роста для развития
метакачеств.
– Профиль сильных сторон – это набор ваших личных достоинств,
которые составляют основу личности. Это те метакачества, в которые
вы вложили больше всего усилий и с которыми вам сложнее всего
расстаться.
– Чтобы достичь наивысшего благополучия и удовлетворенности
жизнью, нужно максимально развивать зоны роста и профиль сильных
сторон. Лучше всего сосредоточиваться на том, в чем вы уже сильны, а
не зацикливаться на слабостях. Ищите способы ежедневно укреплять
свои метакачества через конкретные действия.

Глава 3. Философия добродетели: от Сократа
до Селигмана
Античная этика
Обычно, когда речь заходит о философии этики, мы сразу
вспоминаем о том, «что такое хорошо и что такое плохо». А через пару
секунд уже думаем о котиках – потому что все этичное кажется
слишком занудным.
Понятие «добродетель», свойственное античной эпохе, будто
перекочевало к нам прямиком из учебника 1963 года – с запахом
нафталина и печатями на обложке. Оно вызывает у многих ассоциации
с праведностью и даже целомудрием, что едва ли вдохновляет.
Возможно, когда я завожу разговор о добродетели, вас тянет
проигнорировать это слово и прошептать: «Давай без морализаторства,
пожалуйста». И я вас понимаю. Да, мораль – это часть добродетели, но
далеко не вся ее суть.
Мне не хочется, чтобы, слыша слово «добродетель», вы
представляли себе скучные нравоучения. Если отбросить культурный
шлейф, станет ясно: добродетели – это те же самые метакачества, о
которых мы говорим в этой книге.
«Добродетель» – это термин прошлого, философский и
тяжеловесный. «Метакачество» – слово, которое мы используем сейчас,
чтобы вернуть этим понятиям живую силу. За ним стоят те же сильные
стороны, которые делают нас собой: искренность, юмор, решимость,
доброта, творческий азарт, способность вдохновлять, поддерживать,
рисковать.
Метакачество – это ваша внутренняя суперсила. То, за что вас
ценят близкие. То, что помогает чувствовать себя живым и настоящим.
То, что делает моменты – даже самые простые – наполненными
смыслом.
Вспомните, как вы заставили рассмеяться свою будущую жену на
первом свидании. Как удивили коллег смелой и нестандартной
презентацией. Или как лучшая подруга с благодарностью обняла вас за

помощь в трудный момент. Это все – проявления ваших метакачеств. И
по сути, именно так выглядит добродетель, если снять с нее
старомодный плащ.
Когда мы убираем пыльные формулировки, оказывается, что
добродетель – это вовсе не абстрактная нравственность из учебников, а
вполне живая, вдохновляющая история. И кстати, гораздо раньше, чем
философы начали обсуждать моральные головоломки вроде «проблемы
вагонетки», их занимал куда более жизненный вопрос: как прожить
хорошую жизнь – полезную не только для других, но и для себя1. Нам
не так уж часто приходится спасать тонущего ребенка, а вот решать
что-то важное для собственного благополучия – буквально каждый
день. Изначально этика и должна была помочь нам в этом – указать
путь к психологическому здоровью. А началом этого пути служит та
самая добродетель, которую мы часто воспринимаем неверно.
Когда я лет десять назад увлекся древнегреческой философией,
особенно стоиками, меня больше всего привлекли их идеи, которые
остаются актуальными до сих пор.
Дихотомия контроля:
Из существующих вещей одни находятся в нашей власти,
другие – нет. В нашей власти мнение, стремление, желание,
уклонение – одним словом, все, что является нашим. Вне
пределов нашей власти наше тело, имущество, доброе имя,
государственная карьера – одним словом, все, что не наше.
– Эпиктет, «Энхиридион»2
Когнитивное посредничество:
Вполне возможно не составлять себе никакого
убеждения по поводу чего-либо и избавить душу от
треволнений. Ибо сами вещи, по природе своей, не
принимают участия в составлении наших суждений.

– Марк Аврелий, «Размышления»3
И любовь к судьбе:
Не требуй, чтобы события свершались так, как тебе
хочется, но принимай происходящее таким, каково оно есть, и
будешь счастлив.
– Эпиктет, «Энхиридион»
Эти идеи обладают невероятной практической силой, которая
помогает справляться с трудностями. Неудивительно, что они занимают
центральное место в современных стоических учениях.
Однако сами стоики утверждали, что эти терапевтические аспекты
– лишь второстепенные элементы их философии. Главной целью
стоиков было «жить в согласии с добродетелью», то есть стремиться к
человеческому совершенству4.
Раньше я часто слышал о добродетели, но отмахивался: «Да, это
важно, но давайте перейдем к сути». И лишь спустя годы все встало на
свои места, и я осознал ее истинную силу.
Человеческое совершенство
Слово «добродетель» на греческом звучит как areté. Более точно
его можно перевести не просто как «мораль», а как «совершенство»5.
Areté отражает идею процветания и величия, совершенства в искусстве
жизни. Древнегреческие философы верили, что стремление к
совершенству – основа нашего пути к полноценной счастливой жизни6.
Почему это понятие так важно? Нам уже известно, что быть
мастером в своем деле – хорошо. Однако стоики шли дальше: они
утверждали, что добродетель – это не просто одна из ценностей, а
единственная подлинная ценность, воплощение наших лучших
качеств и решений7.

Перестаньте, ради богов, дорожить предметами,
перестаньте делать себя рабами прежде всего вещей, а затем,
из-за них, и людей, могущих предоставлять или отнимать их.
Боксер получает наибольшее преимущество от своего
партнера
в
схватке…
Достаточно
придерживаться
правильного мнения о бедности, болезнях и незанимаемых
должностях – все подобные испытания только послужат мне
на пользу. Не следует более искать ни плохого, ни хорошего
во внешних условиях.
– Эпиктет, «Беседы»
Обычно мы считаем: когда сломалась машина – это плохо, а когда
мы внезапно получили крупную сумму денег – хорошо. Но стоики
утверждали, что такие мимолетные радости или страдания никак не
связаны с истинно хорошей жизнью. В своих парадоксах Цицерон
выделял следующие ключевые идеи стоицизма:
– Добродетель или нравственное совершенство – это единственное
подлинное благо. Обычные «блага», вроде здоровья, богатства и
репутации, на самом деле не играют роли в достижении настоящего
счастья.
– Добродетели полностью достаточно, чтобы обрести счастье и
самореализацию.
Человек,
который
достиг
нравственного
совершенства, уже ни в чем не нуждается для полноценной
осмысленной жизни.
– Все формы добродетели равны, как и все формы порока, если
рассматривать их с точки зрения пользы или вреда, которые они
приносят человеку8.
На первый взгляд все это кажется абстрактной догмой. Поэтому
давайте обратимся к конкретному примеру.
Замечали, что после дня, а уж тем более недели бездействия вы
чувствуете себя неважно? И наоборот, если провели это время как ваш
идеальный «я» – занимались творчеством, благотворительностью или
физическими упражнениями, – в конце дня вы чувствуете себя
прекрасно?
Помню, как в школе я с восторгом уходил на летние каникулы –
впереди целых три месяца без обязанностей! Можно бездельничать

целыми днями – вот это счастье! Но к концу лета меня охватывали
скука и уныние, и я даже с радостью возвращался в школу.
К шестнадцати годам я научился этого избегать, каждое лето
покидая школу с новыми амбициями и большими планами. Рано
вставал, занимался спортом, принимал душ, пил много воды и начинал
день со здорового завтрака. Ставил перед собой еженедельные задачи:
тренироваться, читать книги и играть на пианино. К концу лета мне уже
не было скучно. Напротив, я вспоминал это время как период
позитивных эмоций и личных изменений.
Наше настроение неизбежно колеблется в зависимости от
нашего поведения. Хотим мы этого или нет, мы все время себя
оцениваем – даже неосознанно, проверяя, насколько наша жизнь
соответствует нашим ценностям.
Когда наши поступки согласуются с ценностями, мы чувствуем
гордость. Действия, которые противоречат нашим принципам,
наоборот, вызывают стыд9. То же происходит и с оценкой чужого
поведения: если поступок другого человека соответствует нашим
представлениям о правильном, мы испытываем восхищение, если
противоречит – отвращение10.
Каждый из нас стремится быть хорошим и достойным
восхищения11. Само собой разумеется, что высокая самооценка
воспринимается как нечто положительное, а низкая – как негативное.
Но древних греков больше интересовали не сами показатели
самооценки, а причины, которые приводят к ее росту.
Жить хорошо – значит жить добродетельно. Это утверждение не
столько психологическое и философское, сколько логическое.
Добродетели – это качества, которые мы изначально считаем
положительными. Прожить добродетельную жизнь – значит прожить
такую жизнь, которую вы сами считаете достойной.
Когда вы говорите, что кто-то прожил хорошую жизнь, то
подразумеваете, что он обладает качествами, которые вы одобряете.
Поэтому суть добродетельной жизни заключается в том, чтобы прожить
ее, обладая теми качествами, которые вы сами цените.
Понятие эвдемонии

Древние греки называли хорошую жизнь «эвдемонией». Это
состояние души, которое олицетворяет высшую степень счастья,
доступную человеку12. Возможно, это длинное и непривычное слово, и
вас немного раздражает, что я его использую.
Но в нашем языке просто нет другого слова, способного так точно
передать
его
значение.
Слова
«счастье»,
«процветание»,
«удовлетворение», «самореализация» и «благополучие» не могут в
полной мере охватить этот концепт. Остается только эвдемония.
Эвдемония описывает особый вид благополучия – счастье, которое
мы испытываем, когда одобряем самих себя.
Один из моих любимых исследователей стоицизма Дональд
Робертсон ярко иллюстрирует этот принцип:
Даже такой мудрый и добрый человек, как Сократ, может остаться
без денег, угодить в тюрьму и стать объектом насмешек. Но даже если
он лишится всего, что большинство считает «хорошим», в том числе
жизни, и с ним случатся все возможные «несчастья», это не уменьшит
его достоинства. На самом деле, если он сохраняет свои добродетели
даже в трудные времена, это только сильнее показывает его
великодушие и вызывает еще больше восхищения.
Если внешние обстоятельства не могут ни прибавить, ни
отнять ничего от доброты добродетели или злобы порока, значит,
они – ни хорошие ни плохие. Они не влияют на хорошую жизнь,
высшее благополучие или эвдемонию12.
Да, эта высшая форма удовлетворения абсолютно эгоцентрична.
Она заключается не просто в приятных ощущениях – это скорее вопрос
хорошего отношения к себе.
Такой взгляд совпадает с моими исследованиями и пониманием, но
идет вразрез с восточной философией, которая сегодня популярна и на
Западе. Сейчас принято считать, что эго – это корень всех бед, и чтобы
достичь просветления, нужно полностью от него избавиться.
Я встаю на сторону стоиков и утверждаю обратное: мы должны
принять свое эго, научиться анализировать и оптимизировать его.
Создавать наиболее позитивную, сильную и точную самооценку из всех
возможных.
Когда мы осознаем этот принцип, внешние события уже не
задевают нас так сильно. Они кажутся менее важными для счастья – и

даже становятся поводом развить и проявить еще больше сильных
сторон.
Добродетель сквозь века
Стоики, как и Платон с Сократом, придерживались особенно
радикального взгляда на добродетель. Во-первых, они считали, что все
добродетели по сути едины. Невозможно быть мудрым, не обладая
одновременно мужеством, воздержанием или справедливостью13.
Кроме того, стоики утверждали, что добродетельным может быть
только совершенный мудрец. Они также отмечали, что обстоятельства
не способны повлиять на добродетель. Нищета, болезни, пытки – все
это не имеет никакого отношения к истинному благополучию14.
Эта крайность привлекательна, но все же подобную систему
добродетели можно улучшить. И другие философы уже сделали это за
нас.
Например, Аристотель усовершенствовал идеи о добродетели,
которые выдвинули Сократ и Платон. Он утверждал, что добродетель
не одна – их много, и каждая из них отражает разные аспекты
личности. Честолюбие, остроумие и щедрость – все это примеры
различных добродетелей15.
Он считал, что каждый человек может обладать любой
комбинацией добродетелей в разной степени. И хотя добродетели –
единственный значимый для благополучия аспект, обстоятельства
влияют на количество их проявлений16.
Аристотель рассматривал добродетель как превосходную черту
характера. Склонность, глубоко интегрированную в личность, которая
помогает достичь эвдемонии16.
По мнению философа, ключ к развитию добродетели – это
практическая мудрость. Нам важно осознавать наши глубинные
ценности и находить эффективные способы, как воплотить их в
жизнь16.
Более современный философ Дэвид Юм попытался объяснить
мораль, в том числе понятия добродетели и порока, не через религию и
метафизику, а через природу человека. То есть он не считал
добродетель чем-то священным или объективно существующим в мире

– он рассматривал метакачества как часть нашей природы. По его
мнению, мы оцениваем честность, щедрость или сочувствие не потому,
что так «правильно», а потому что у нас есть естественная склонность
воспринимать их как хорошие.
Например, когда мы видим, как кто-то помогает пожилому
человеку перейти улицу, внутри автоматически возникает теплое
чувство – даже если мы не задумываемся о морали. Точно так же, если
кто-то грубит нам в ответ, мы чувствуем отторжение. По Юму, эти
оценки – часть нашего восприятия, как цвет или звук. Он утверждал:
«Порок и добродетель… можно сравнить со звуками, цветами, теплом и
холодом, которые, согласно современной философии, являются не
качествами объектов, но перцепциями нашего духа».
Юм отмечал, что мы называем что-то добродетелью просто
потому, что это вызывает у нас одобрение. А доброжелательность, по
его мнению, заложена в каждом из нас с рождения – пусть даже для ее
проявления нужно время и развитие17.
А еще был Ницше. Принято считать, что Ницше просто
критиковал мораль и отвергал все «доброе». Но это не совсем так. На
самом деле он предлагал свою, особую мораль – не на основе правил и
запретов, а на основе силы личности и внутреннего роста. Это была
этика, основанная не на количестве пользы, долге или жертве, а на
раскрытии потенциала человека17.
Ницше решился исследовать психологию добродетели глубже, чем
его предшественники. Его в первую очередь интересовало
психологическое здоровье. Он критиковал мораль своей эпохи за то,
что она делает человека слабым, виноватым и пассивным. Такие
ценности, как самоотречение, жертвенность и жалость к другим, по его
мнению, разрушали личность. Философ утверждал, что мы должны
оценивать добро и зло не с точки зрения правил или проступков, а
через призму личного блага и величия18.
Для Ницше настоящая добродетель – это не страдание ради
других, а внутренняя сила, которая творит, вдохновляет и помогает
миру двигаться вперед. Это энергия, рождающая смелые поступки.
Процесс самотворения требует усилий: преодолевать страхи, вставать
после падений и «придавать стиль своему характеру». Развивать
добродетели по-настоящему – значит бесконечно экспериментировать с
собой и своей жизнью18.

Например, Дэвид Боуи всю жизнь играл с собственной личностью
– создавал новые образы, альтер-эго и музыкальные направления,
словно писал свою биографию заново. Его называли «хамелеоном
рока» – от Зигги Стардаста до стиля Thin White Duke, каждый образ
отражал новое творческое и личностное преображение. Боуи не просто
менял костюмы – он переосмысливал себя, шаг за шагом создавая
личность как произведение искусства и воплощая идею Ницше о
творческой силе как подлинной добродетели.
Ницше также интересовало взаимодействие добродетелей – он
считал, что они конфликтуют друг с другом. Но более возвышенные
личности умеют объединять свои сильные стороны и приумножать
потенциал18.
К примеру, творчество требует свободы, а дисциплина – порядка.
Многим художникам и писателям трудно удерживать этот баланс. Но
Харуки Мураками доказал, что это возможно. Во время работы над
романом он придерживался строгого режима: вставал в 4 утра, писал по
5–6 часов, затем бегал десять километров или плавал полторы тысячи
метров, читал – и ложился спать в 9 вечера. Его успех – это не выбор
между структурой и вдохновением, а их союз.
Поставь перед собою ряд этих почитаемых предметов, и,
быть может, своим существом и своею последовательностью
они покажут тебе закон – основной закон твоего собственного
я. Сравни эти предметы, посмотри, как каждый из них
дополняет другой, расширяет, превосходит, просветляет его,
как они образуют лестницу, по которой ты до сих пор
карабкался к себе самому; ибо твоя истинная сущность лежит
не глубоко скрытой в тебе, а неизмеримо высоко над тобою
или, по крайней мере, над тем, что ты обычно принимаешь за
свое я.
–
Фридрих
воспитатель»19

Ницше,

«Шопенгауэр

как

Этот процесс и имел в виду Ницше, когда призывал читателя стать
тем, кто он есть. Познав свои уникальные индивидуальные порывы
восхищения и гордости, мы можем постепенно научиться воплощать их
в жизнь, пока наш характер не станет отражением наших идеалов20.

Мыслители Востока и Запада, от Конфуция до Иисуса Христа,
предлагали свои системы добродетели21. Эти теории утратили
актуальность в эпоху Просвещения, уступив место расчетливым
этическим системам вроде утилитаризма. Но начиная с XX века этика
добродетели переживает великое возрождение22.
Как и Ницше, философ Элизабет Энском не была фанаткой этики
в формате «вот список правил – следуй им». В своем эссе
«Современная моральная философия» она писала, что идеи вроде
«морального долга» и четких установок «что можно, а что нельзя» уже
не работают – потому что раньше они опирались на веру в Бога. А если
этой опоры больше нет, то и весь этот моральный строй теряет смысл23.
Но это не значит, что стоит идти на поводу у сиюминутных
желаний, забывая о том, к чему это приведет в будущем. Как поясняет
Ницше в «Утренней заре»:
Само собой разумеется, я не отрицаю – если только я не
дурак, – что многих действий, называемых аморальными,
следует избегать и сопротивляться им, или что многие
действия, называемые нравственными, следует совершать и
поощрять. Но я думаю, что одно следует поощрять, а другого
избегать по иным причинам, нежели было принято до сих
пор24.
Сторонники этики добродетели считают, что строгие правила типа
«это правильно, а это – нет» мешают нам расти и быть счастливыми.
Они заставляют слепо подчиняться, а не осознавать, что важно и
почему. Ведь настоящие поступки должны идти изнутри – из
понимания, а не из страха нарушить запрет25.
Парадокс в том, что даже если бы мы могли идеально соблюдать
все современные моральные правила, вряд ли стали бы счастливыми.
Представьте человека, который строго следует всем рекомендациям:
заботится о близких, регулярно занимается спортом, сортирует мусор и
один день в неделю посвящает волонтерству. Внешне – образцовый
гражданин. Но если все эти действия совершаются лишь из чувства
долга или страха «быть плохим» – они не приносят радости и не
делают человека по-настоящему живым.

Когда на первое место ставятся нормы и последствия, а не
характер, добродетель становится просто чек-листом. Вместо
внутреннего роста остается лишь расчет – как бы все сделать
правильно и ничего не испортить26.
Современный философ Аласдер Макинтайр призывал вернуть
добродетели в центр этики – так, как это понимал Аристотель. Он
видел в добродетелях не просто личные качества, а способности,
которые помогают ощущать смысл и полноту жизни через участие в
совместных делах и вклад в общее благо.
Представьте, что вы играете в составе оркестра – со скрипками,
виолончелями, духовой секцией. Каждый знает свою партию, но вместе
вы создаете нечто большее, чем просто сумма звуков. Так Макинтайр
предлагает смотреть на метакачества.
Он призывает: хватит думать о сильных сторонах как о чем-то
индивидуальном – вроде «я честный», «я храбрый». Это не просто
черты характера. Это навыки жить по-настоящему хорошо рядом с
другими людьми. Именно через участие в чем-то общем мы чувствуем,
что живем не зря.
Вспомните учителя, который остается после уроков, чтобы помочь
ученику. Медсестру, которая утешает пациента, хотя у нее много других
важных дел. Или друга, который умеет выслушать, а не просто дать
совет. Все они включены в общее дело. Именно это, по Макинтайру, и
делает нас по-настоящему добродетельными. По его мнению,
стремление к хорошей жизни – это не индивидуальный путь, а часть
нашего социального и исторического контекста27.
Филиппа Фут предложила понимание добродетели, основанное
на практическом рассуждении. Она видела добродетели как качества,
которые присущи здоровым личностям. Такие качества, как мужество и
справедливость, поддерживают наше здоровье и долгосрочные
интересы28.
Другие современные теоретики – Бернард Уильямс, Розалинд
Херстхаус и Марта Нуссбаум – развивали свои системы этики
добродетели с опорой на фундамент, заложенный древними греками.
Все они сходились во мнении, что в современных представлениях
об этике есть нечто ошибочное. Они верили, что в античных
философских учениях скрыты ценности, которые стоит заново открыть
и переосмыслить29.

Примерно в это же время психологи тоже начали интересоваться
темой добродетели. Гуманистический психолог Абрахам Маслоу
заметил, что есть определенные качества, свойственные самым зрелым
и реализованным людям. Он назвал их самоактуализирующимися
личностями30.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что Бценности чаще выбирают «психологически здоровые» люди
(самоактуализирующиеся, зрелые, продуктивные личности и
т. д.), а также большинство «великих» людей, пользовавшихся
наибольшей любовью и восхищением на протяжении
истории.
– Абрахам Маслоу, «Новые рубежи человеческой
природы»
Б-ценности, или «бытийные ценности я», – это качества, присущие
людям, которые максимально реализовали свой потенциал. Маслоу
сравнивал их с витаминами: если этих ценностей не хватает, у человека
могут возникнуть психологические расстройства31.
Маслоу верил, что в каждом из нас заложена «внутренняя
печать» – то, кем мы должны стать по-настоящему. Он называл это
«инстинктоидным» семенем, в котором уже есть все, чтобы из
маленького желудя вырос мощный дуб – полная версия нас самих. Это
семя идеалов ведет нас к подлинному счастью и самореализации32.
Вспомните, например, ребенка, который с раннего возраста любит
возиться с конструкторами, разбирать игрушки и собирать их заново.
Спустя годы этот парень может стать талантливым инженером не
потому, что «надо найти престижную профессию», а потому что он
следовал внутреннему зову.
В последние годы Мартин Селигман – один из основателей
позитивной психологии – активно выступает в защиту роли
добродетелей и сильных сторон как основы человеческого
благополучия34. Как я уже упоминал в предыдущей главе, он составил
список универсальных метакачеств на основе ценностей, общих для
разных культур, и провел множество исследований, подтверждающих
их психологическую силу33.

Каждый философ и психолог по-своему изучал добродетели – те
самые достоинства, которые мы называем в этой книге метакачествами.
Их идеи помогают лучше понять нашу собственную природу. Но я хочу
предложить систему, которая поможет взглянуть на философскую
мудрость по-новому – через призму, объединяющую знания,
передаваемые из поколения в поколение.
Основные выводы
– В центре древней этики всегда стоял вопрос, как прожить
хорошую жизнь – жизнь, которая приносила бы благо не только другим,
но и себе.
– Для древних греков добродетель означала личное превосходство,
связанное с процветанием и величием. Совершенство в искусстве
жизни. Мыслители того времени настаивали, что именно это
совершенство лежит в основе нашего стремления к хорошей жизни.
– Греки использовали термин «эвдемония», чтобы обозначить
хорошую жизнь. Эвдемония – это высшая форма счастливого
душевного состояния, которого мог достичь человек. Это понятие
описывало особый вид благополучия – счастье, которое мы
испытываем, одобряя самих себя и свою жизнь.
– Современные этические системы часто не отвечают на реальные
вопросы о том, как расти, быть счастливым и чувствовать себя живым.
Они стараются установить универсальные правила, но в итоге больше
поощряют слепое подчинение, чем настоящую мудрость.
– Несмотря на разные взгляды на природу добродетели, многие
философы и психологи, от стоиков и Ницше до Маслоу и Селигмана,
сходились в одном: добродетель – это основа хорошей жизни и ключ к
достижению эвдемонии.

Глава 4. Вид сверху: учимся видеть третье
измерение счастья
Восхождение к самосовершенствованию – август 2005 года
Я вошел в ярко освещенную комнату, полную людей и
предвкушения новых приключений. У меня дрожали колени, когда я
прощался с отцом и уходил навстречу неизвестности. Мне не терпелось
завести новых друзей, ходить на свидания и наконец стать
«нормальным» подростком.
Мое раннее образование было необычным – смесь Монтессори,
самообразования и домашнего обучения. Мне даже стыдно говорить об
этом, но я был одним из тех миллениалов, которые не смотрели в
детстве «Губку Боба». Но в седьмом классе возникло сильное желание
пойти в «настоящую» школу. И надо сказать, седьмой класс – это
худший момент, чтобы выйти с домашнего обучения.
Почему-то я был уверен, что к двенадцати годам люди становятся
взрослыми, а столовая – отличное место, где легко завести друзей. На
деле оказалось, что мои сверстники соревновались в том, сколько
чипсов можно запихнуть в рот за один раз.
Мне казалось, что я попал на чужую планету, населенную
странными существами, говорящими на непонятном мне языке.
Поэтому я молчал. Целый год – ни слова. Не могу объяснить, почему.
Мысли об этом возвращались снова и снова, но стоило представить
себе разговор с кем-то из тех ребят – внутри поднималась дрожь.
Я спокойно разговаривал с членами семьи и старыми друзьями, но
это было совсем другое. Несмотря на желание быть ближе к
сверстникам, наше общение сводилось к односложным ответам на их
редкие вопросы.
До сих пор отчетливо помню один случай. Обед, столовая,
свободный стул. Только устроился, как один из восьмиклассников
заявил, что это «его место». Хотя было понятно: никаких закрепленных
мест не существует. Но я все равно начал извиняться и поспешно встал,
чтобы уйти, стараясь не обращать внимания на насмешки

восьмиклассника и его друзей. Хотя внутри меня все клокотало от
неловкости.
В тот момент меня озарило: мне было нечем гордиться. Конечно,
вы скажете, что стыдиться нужно было тому задиристому парню. Но
суть в другом – я боялся мира. Боялся говорить, боялся заступиться за
себя, боялся оказаться в центре внимания.
Мир выглядел пугающим местом, где каждое усилие было
направлено на простое выживание. Мне не хватало решимости
стремиться к успеху. Уже тогда я начинал понимать: чтобы реализовать
свой потенциал, мне придется многое изменить в своей жизни.
Следующее лето стало периодом радикальных перемен. Появились
первые цели и мысли о том, что нужно сделать, чтобы стать тем, кем
хочу быть. Я разрабатывал стратегии и ежедневно ставил себе задачи,
чтобы преодолеть страхи и избавиться от застенчивости.
Не представляю, как все это пришло мне в голову в 13 лет. Тогда я
вряд ли мог осознанно это сформулировать, но на глубоком уровне
понимал: чтобы расти, нужно противостоять страхам и выходить из
зоны комфорта как можно дальше.
И тогда я сделал немыслимое: записался в команду по
американскому футболу. Для старшеклассников это не редкость. Но в
моем случае – 45 килограммов веса и полное отсутствие общения с
окружающими – это выглядело странным. Моей стихией были
шахматы, а не спортивное поле. Но я решил играть наравне с
настоящими силачами: падал при столкновениях и бегал до
изнеможения, пока меня не начинало тошнить.
Ни мои товарищи по команде, ни мои родители не понимали, зачем
я это делаю. Но это не помешало мне заниматься спортом целый год. А
потом – еще четыре. Хотя у меня не было намерения стать
полноценным спортсменом – это было неважно. Моя цель заключалась
в том, чтобы расти.
За эти годы я стал лучше справляться с нервозностью, которая
охватывала меня всякий раз при столкновении с чем-то неудобным и
пугающим. Научился быть частью команды, преодолел страх общения
со сверстниками и завел друзей, с которыми поддерживаю связь до сих
пор.
Выход за пределы зоны комфорта открыл передо мной новые
возможности и породил своего рода положительную зависимость. Я
начал искать сложные и пугающие ситуации, чтобы снова и снова

бросать себе вызов. Выступал с докладами перед всем классом,
приглашал новых знакомых на свидания, начал заниматься боксом –
просто чтобы выйти за пределы привычного.
Кроме того, я начал проявлять свои скрытые таланты. Вместо
стандартных школьных докладов стал создавать креативные фильмы и
необычные презентации. Рефераты и домашние задания превращались
в комедийные шоу, над которыми смеялся весь класс. Креативность и
чувство юмора находили все новые и новые способы для выражения.
Моя смелость, уверенность в себе и социальные навыки
постепенно укреплялись – нелогичная работа, проделанная в годы
становления, принесла свои плоды. Я живу так, как живу сегодня,
только потому, что вложил время в рост, развитие и преодоление
трудностей.
Без новой привычки бросать себе вызов я бы никогда не завел
друзей на всю жизнь. Не состоялось бы ни одно интервью по поводу
моей книги. Многие двери так и остались бы для меня закрытыми.
Я бы никогда не встретил свою невероятную спутницу, если бы
продолжал бояться новых знакомств. Не посетил бы двадцать стран и
не получил потрясающих впечатлений, если бы позволил страху
неопределенности сдерживать меня.
Если бы я не чувствовал, что мое счастье напрямую связано с
высокой самооценкой, то так и не решился бы на все эти неудобные
шаги. Мои таланты так и остались бы не раскрытыми, зато жизнь
продолжалась бы в зоне комфорта.
С каждым выходом за ее пределы моя самооценка и общее
ощущение благополучия неуклонно росли. Работая над своими
мыслями и эмоциями, я постепенно обрел чувство глубокой гордости и
удовлетворения самим собой. Ключи от счастья лежали в моих руках.
Желание соответствовать собственным идеалам приблизило меня к
эвдемонии настолько, насколько это было возможно. Я достиг новых
вершин самосовершенствования, и этот опыт позволил мне впервые
заглянуть в третье измерение счастья.
Вид сверху

В этот период в Интернете появилось вирусное видео под
названием «Imagining the 10th Dimension»1 (досл. «Представьте себе 10е измерение»). Кажется, это была моя первая встреча с философией, и
она захватила меня по-настоящему.
В видео рассказывалось об идее Флатландии. Она заключалась в
том, что двухмерное существо, живущее в трехмерной реальности,
видит лишь бессмысленные проекции настоящих объектов и не
понимает, что на самом деле происходит вокруг.
Именно этот образ двухмерного флатландца приходил мне на ум,
когда я наблюдал за жизненными решениями окружающих. Видел, как
друзья делают выбор, основываясь на поверхностных соображениях. И
не мог избавиться от ощущения, что они упускают «третье измерение»,
которого просто не замечают.
Неужели они не понимали, что не станут счастливее, отбив
девушку у лучшего друга? Или что попытки любой ценой добиться
высокого положения не сделают их по-настоящему счастливыми?
Я начал чувствовать себя трехмерным существом, окруженным
флатландцами, которые просто не способны увидеть полную картину.
Но дело было не в моей безупречности. Я просто умел быть более
эгоистичным, чем они. Со временем эти идеи превратились в
наглядную метафору, которая помогает лучше понять, откуда берутся
мудрые решения и что лежит в основе счастливой жизни 2.
Представьте три оси: ось удовольствия (x), ось выгоды (y) и ось
метакачеств (z). Если совместить их, мы получим трехмерный
ландшафт – «вид сверху».

Маленькая точка, которую мы видим на ландшафте
обстоятельств, – на самом деле вы. Если приглядитесь, заметите, что на
вас надета шляпа. Надо сказать, она вам очень идет.
Вид сверху – это центральный элемент моей теории. Он
представляет собой трехмерную линзу, с помощью которой мы должны
научиться ориентироваться в жизни. Этот вид добавляет плоскому
ландшафту обстоятельств глубину – ось благополучия (z).
Мерой оси z становится метакачество – именно оно определяет
важнейшую форму человеческого счастья. То, что мы называем
общим благополучием. На этой карте хорошо видны пики и долины
метакачеств, а также все, что находится между ними.
Большинство людей не обладают трехмерным видением. Они
ставят и оценивают цели, ориентируясь на плоский ландшафт
обстоятельств. В результате многие из их поступков не имеют смысла.

Некоторые люди сразу чувствуют, что что-то пошло не так, когда
испытывают боль или дискомфорт, находясь в левой части оси x. Но эта
боль может быть просто шоком от восхождения к высотам развития
метакачеств.
Вспомните, как это бывает: после долгих лет недомолвок и обид
человек решается поговорить с родителями начистоту. Внутри –
тревога, обида, страх быть непонятым. По шкале ощущений – крепкий
минус. Но по оси z это может быть мощный шаг вверх: проявление
смелости, честности, зрелости. Это неприятный, но очень важный
опыт.
Одни люди полагают, что станут счастливыми, когда получат
желаемое удовольствие, двигаясь вправо по оси x. Другие считают, что
преуспеют в жизни, когда заработают на новую шикарную машину,
поднимаясь вверх по оси y. Но, достигнув этого успеха, обнаруживают,
что кратковременное удовольствие быстро проходит, и на общем
благополучии это не сказывается.
Оси x и y
Ось х – это то, что вы чувствуете. Она отражает ваши
непосредственные приятные или болезненные ощущения в жизни в
сиюминутном, гедонистическом смысле. На этой оси располагаются
страдания, боль, комфорт, удовольствие и экстаз.
Например, вы возвращаетесь после тяжелого рабочего дня и вдруг
вспоминаете, что дома вас ждет ванна с пеной, плейлист с любимой
музыкой и кусок шоколадного пирога. Все это – положительные точки
на оси х: моментальное удовольствие, которое ощущается телом. А
если наоборот – вы застряли под дождем, промокли, проголодались и
посадили зарядку на телефоне – это ярко минусовая зона оси х,
наполненная физическим и эмоциональным дискомфортом.

Мы все знаем, что удовольствие приятно. В отсутствие других
факторов я бы с радостью выбрал экстаз вместо страдания. Но
удовольствие само по себе не является залогом хорошей жизни и даже
не способствует ей. Большая ошибка – принимать сиюминутное
удовольствие, которого легко достичь импульсивным шопингом, за
признак полноценной жизни.
Есть такой мысленный эксперимент – «машина опыта».
Представьте устройство, которое напрямую подключается к мозгу и
способно создавать любые приятные ощущения, будто вы живете в
идеальной виртуальной реальности. В этом мире вы могли бы прожить
жизнь мечты, не отличая ее от настоящей3.
Большинство людей утверждают, что предпочли бы жить в
«реальности», а не в этом блаженном виртуальном мире4. Но их ошибка
в том, что они воспринимают эксперимент как выбор между
настоящими и ненастоящими ощущениями.

Суть машины опыта не в том, что реальный мир «настоящий», а
цифровой – нет. Дело в другом: идея кажется нам неправильной,
потому что обещает только удовольствие, но не предлагает ни
испытаний, ни роста, ни развития метакачеств. А глубоко внутри мы
понимаем: именно это и имеет значение.
Но разве удовольствие – это плохо? Насладиться вкусным
десертом с другом или отправиться в маленькое путешествие туда, где
давно хотелось побывать, – вполне достойные занятия. Они могут
поднимать вас вверх по оси метакачеств z или, по крайней мере, не
опускать вниз.
Некоторые люди тяготеют к комфорту, а другие стремятся выйти из
этой зоны при любой возможности. Но, судя по виду сверху, комфорт
тоже бывает разным.
Иногда, чтобы вырасти, нужно вынырнуть из уютного пледа зоны
комфорта – пойти на сложное собеседование, начать утренние
пробежки или наконец-то отказать коллеге в «маленькой просьбе»,
которая почему-то каждый раз становится вашей большой проблемой.
Но давайте честно, не всякий выход из этой зоны полезен. Иногда
мы будто заигрываемся в трудности, считая: чем тяжелее, тем
правильнее. Словно личностный рост обязательно должен происходить
на краю обрыва под дождем или в пасти хищной рыбы, как у стойкого
оловянного солдатика, который просто хотел стать лучше. Но это не
так. Выход из зоны комфорта работает, только когда куда-то ведет. А не
просто ради галочки: «страдальческий квест пройден».
Иногда комфорт – это как раз то, что нужно. Например,
свободный график и приличный доход могут не избаловать, а наоборот
– позволить сосредоточиться на важном. Если не нужно переживать,
где достать деньги на аренду, появляется энергия на развитие,
творчество, настоящую внутреннюю работу. Кто-то пишет свои лучшие
тексты в тишине дачного домика, а не в забитом вагоне метро.
Но комфорт бывает коварным. Привыкаешь к мягкому дивану,
утреннему латте и прокрастинации под видом «отдыха для
продуктивности» – и все, шаг в сторону уже кажется подвигом. Увы,
без усилий метакачества не растут5.
Комфорт и дискомфорт – это не враги и не герои. Это
инструменты. И тем, и другим можно умело пользоваться, чтобы
подниматься по оси z – к глубине и смыслу.

А что насчет боли и страданий? Как вы уже догадались, боль сама
по себе не является чем-то плохим. Часто после болезненных периодов
люди чувствуют, что стали сильнее и лучше именно благодаря
испытаниям6.
Если боль помогает нам стать лучше – значит, она пошла на
пользу. Но если после пережитого мы только озлобились или
сломались, такая боль нас не развила, а наоборот, сделала хуже.
Порой люди неправильно понимают связь между страданием и
ростом и доходят до крайностей. Им кажется: чтобы стать понастоящему зрелым, нужно пройти через ад – выгореть, потерять,
собрать коллекцию эмоциональных шрамов и гордиться каждой
трещиной. Но страдание – не билет в высшую лигу метакачеств.
Один мой знакомый всерьез верил, что личностный рост возможен
только через боль. И если жизнь не бросает его на пол и не бьет по
почкам – значит, он просто топчется на месте. Он терпел токсичные
отношения, отказывался от помощи, загонял себя на работе. А потом
удивлялся, почему вместо просветления получил тревожность,
бессонницу и горькое разочарование.
Да, боль может чему-то научить, но она не обязательна. Развивать
доброту можно не только после предательства, а щедрость – не только
пережив полное обнуление. Часто настоящие метакачества растут в
тишине, в отношениях, где вас уважают, и в среде, где вы не воюете, а
живете.
Такие философы, как Ницше, ошибаются, идеализируя страдания7.
Они ценны только если помогают развиваться и становиться лучше,
воспитывать характер. Будем честны: большинство страданий в мире не
выполняет эту функцию.
Иногда люди восхваляют страдание, чтобы оправдать свою боль.
Но в нем нет ничего позитивного. Более того, страдание может быть
даже абсолютно бессмысленным – боль не делает жизнь хорошей.
Чтобы точнее различать, что действительно важно, перейдем к оси
y. Она включает материальные выигрыши и успехи, продвижение,
неудачи, потери и препятствия. Эта ось показывает, как вы
приобретаете или теряете богатство, социальный статус, имущество,
работу или даже отношения. Ради всего этого мы часто временно
жертвуем первым измерением.

Представьте: молодой специалист получает долгожданное
повышение. Теперь у него собственный кабинет, солидная должность и
корпоративный ноутбук, который не тормозит. По оси y – явный взлет.
Он зарабатывает больше, коллеги уважают, мама гордится. Один из
возможных поворотов: через год компания резко сокращает штат, и он
остается за бортом – «ничего личного». Вчера он обсуждал
квартальные планы с руководством, а сегодня – сдает пропуск охране и
забирает с подоконника кактус, которому тоже не объяснили, что
случилось.

Ось y можно рассматривать как ось x, растянутую во времени. Мы
– уникальные существа, способные думать о будущем. Поэтому у нас
появился набор эмоций, который связан с «обладанием вещами».
Удовольствие и боль в настоящем – не единственные переживания,
которые имеют значение. Мы можем «обладать» вещами, которые

продолжают нас радовать или расстраивать еще долгое время.
Например, предложение о работе кажется нам привлекательным,
потому что мы ожидаем, что оно избавит от необходимости искать
деньги, чтобы оплатить коммунальные услуги за следующий месяц.
Мы болезненно воспринимаем расставание, потому что боимся
потерять то, что приносило радость: тепло объятий, чувство близости,
поддержку и общие воспоминания.
А как насчет денег? Говорят, за них не купишь счастья. Но если
посмотреть с другой стороны, деньги все же косвенно связаны со
счастьем. Все зависит от того, как мы их используем: они могут помочь
нам стать лучше, не изменить нас вовсе или отвлечь от настоящего
роста8.
Если у вас нет базового дохода, о развитии метакачеств думать
сложно – все внимание уходит на выживание. Приходится тратить
время на кучу однообразных и скучных дел, только чтобы оплатить еду
и крышу над головой. В такой ситуации деньги, увы, реально влияют на
чувство благополучия9.
Но все не так однозначно. Многие дорогие покупки – вроде
спортивных автомобилей, частных самолетов или яхт – вряд ли делают
нас счастливее. А вот деньги, вложенные в дело, инвестиции или
помощь другим, вполне могут улучшить жизнь. Они даже могут
освободить нас от работы, на которой нет шанса расти и проявлять
себя.
Деньги легко вызывают зависимость. Если сосредоточиться только
на заработке, можно отвлечься от игры в максимизацию метакачеств. В
таком случае деньги превращаются в главную цель жизни. Но вместо
того чтобы помогать вам расти, они могут, наоборот, уводить в сторону
и мешать двигаться к настоящему развитию.
Кроме того, деньги часто мешают адекватно оценить свою работу.
Некоторые понимают, что она влияет на благополучие. Но доходят до
абсурда, начиная хвалить любой труд – даже тот, в котором нет смысла,
будто он ценен сам по себе.
Другие уходят в противоположную крайность. Они считают, что
работа – просто ловушка капитализма, которая не имеет никакой
ценности, кроме заработка. Из-за этого мы недооцениваем, сколько
радости может принести любимое дело. А потом удивляемся, почему на
пенсии вдруг становится скучно и пусто10.

На самом деле работа – отличное место, чтобы прокачивать
метакачества. Тут вам и ответственность, и эмпатия, и спокойствие
Будды при виде писем с пометкой «Срочно!!!» в 8 утра. А еще –
источник самоуважения, смысла и стабильной зарплаты, на которую
покупается кофе и опирается вера в себя11.
Так что неудивительно: когда человека увольняют, возникает
ощущение, будто его вышвырнули с корабля в самый разгар шторма.
Особенно если все заканчивается за три минуты в переговорке: пара
фраз, печать на приказе – и уже идешь к лифту с коробкой, в которой
почему-то лежит степлер, книжка про эмоциональный интеллект и
странная кружка с надписью «Я люблю дедлайны».
Но вот что интересно – часто именно после такого
«катапультирования» начинается настоящее приключение. Люди вдруг
вспоминают, что мечтали не о квартальных отчетах, а о своей пекарне.
Или что им всегда хотелось учить детей, а не пытаться угодить клиенту,
который в седьмой раз пишет: «А если чуть-чуть подвинуть логотип…
буквально на пиксель?»
Фраза «Потеря работы – лучшее, что со мной случалось» звучит
как оправдание. Но иногда это действительно правда12. Потому что
работа – это всего лишь одна сцена, где вы проявляли свои
метакачества. И если занавес там опустился – ничего страшного.
Следующий акт может пройти совсем в другом жанре. С бóльшим
успехом. И без дерганого начальника. Потеря работы может стать
поводом пересмотреть свою жизнь и занять более высокое место на оси
z. Ведь найти новое, более подходящее дело – с шансами на
самореализацию – зачастую легче, чем кажется.
А как в эту систему вписывается любовь? Она приносит
удовольствие, делает жизнь лучше и помогает проявлять метакачества.
Как сон или еда, любовь поддерживает все стороны жизни. А ее полное
отсутствие может разрушить все сразу.
Разрыв отношений может вызвать сильную боль, ухудшить
условия жизни и даже привести к депрессии13. Все потому, что
отношения – так же, как и работа, – важное пространство, где мы
проявляем и развиваем свои сильные стороны.
Отношения приносят удовлетворение, потому что позволяют
делиться достоинствами и получать признание. А потеря близкого

человека – через смерть, развод или просто утрату связи – может
надолго перекрыть доступ к вашим лучшим качествам14.
Хотя иногда разрыв отношений – это лучшее, что могло
случиться15. Ведь в нездоровом союзе хотя бы один из партнеров теряет
шанс быть собой и раскрыть свои сильные стороны16.
Воспитание детей – это тоже во многом процесс развития
метакачеств. Но плохой родитель не подает достойного примера и не
помогает детям расти внутренне. А слишком заботливый – наоборот,
навязывает добродетельное поведение, не оставляя ребенку
возможности научиться проявлять его самому17.
Например, мама, которая каждый раз сама мирит сына с
одноклассниками, не дает ему развить эмпатию, смелость и умение
признавать ошибки. Или папа, который заставляет дочку «быть доброй
и щедрой» и делиться игрушками, даже когда она явно устала и
раздражена, – учит не доброте, а подавлению себя.
Чтобы развивать метакачества, ребенку нужна не инструкция, а
пространство: совершать ошибки, делать выбор, видеть, как вы сами
действуете с уважением, честностью или щедростью.
Социальный статус – более сложный аспект оси y, хоть и
похожий на остальные. Высокий статус не всегда хуже низкого. Но если
гнаться за признанием и популярностью, можно утратить сильные
стороны – ведь тогда мы начинаем удовлетворять социальные
потребности в ущерб своим ценностям.
Хотя социальный статус может быть и результатом высокого
уровня развитых метакачеств. Когда мы проявляем смелость или
доброту, люди замечают это. Если мы уверены в себе или креативны,
это отражается на нашем статусе.
Социальное одобрение само по себе – не благо, но оно может быть
хорошим зеркалом: показывает, какие наши качества действительно
ценят. А если никто не замечает наших сильных сторон – возможно, мы
не используем их в полной мере? Это полезный звоночек: может, пора
изменить стратегию?
Но социальное одобрение важно только тогда, когда оно
соответствует вашим ценностям. Совпадает – прислушайтесь. Не
совпадает – смело проходите мимо.
Внешние награды сами по себе не имеют настоящей ценности. Но
обстоятельства все же косвенно влияют на наше благополучие. Когда у

человека нет отношений, друзей, работы или бизнеса, ему просто негде
развивать ценности и проявлять сильные стороны.
Главное – понять, какие именно факторы способствуют вашему
благополучию. Важно не путать счастье с материальными благами.
Вместо этого смотрите на то, к каким последствиям ведут ваши
решения, и держите фокус на оси z – оси истинного благополучия.
Ось z
Ось z – это то, кто вы есть. Чем выше вы поднимаетесь по этой
оси, тем больше сильных сторон проявляется в вашем характере и
поступках. В отличие от мимолетных удовольствий или материальных
приобретений, настоящее счастье приходит, когда вы становитесь
человеком, которым можно восхищаться. И это чувство куда глубже и
стабильнее.
Взять хотя бы Теда Лассо из одноименного сериала. Он приехал
тренировать футбольную команду, не имея ни малейшего
представления о футболе. Его постоянно высмеивали, строили
заговоры за спиной, а он… продолжал проявлять свои сильные
стороны. Поддерживал, вдохновлял, верил в людей – и в итоге изменил
все вокруг. Не потому, что хотел признания, а потому что его
метакачества – доброта, стойкость, вера в других – были встроены в его
характер. Вот что значит подниматься по оси z. Не выиграть трофей, а
вырасти внутри.

Ни люди, ни обстоятельства не могут отнять у вас сильные
стороны. Вы можете временно лишиться сфер, в которых они
проявляются, но сами качества остаются с вами – если вы продолжаете
их развивать. Способ проявить их найдется всегда, нужно только
постараться.
Эти оси касаются не конкретных дел, а стратегий – глубинных
целей ваших поступков и решений. Жизнь человека, который
ориентируется на «вид сверху», может внешне не сильно отличаться от

жизни того, кто сосредоточен на ландшафте обстоятельств. Но их
мотивация различна.
Скажем, один человек работает по 10 часов в день, чтобы
позволить себе купить новый смартфон, кресло с подогревом и отдых в
отеле «все включено». А другой те же 10 часов вкладывает в проект,
потому что хочет стать мастером своего дела, развить креативность и
выдержку, а заодно вдохновить команду.
Вроде бы оба сидят за ноутбуком в офисе. Но один движется по
оси y, а другой – поднимается по оси z.
И когда первый получает желанный гаджет – радость длится до
ближайшего обновления. А второй, даже не дождавшись похвалы,
ложится спать с внутренним чувством: «Сегодня я стал лучше, чем был
вчера».
Каждый из них по-своему воспринимает свои результаты. Второй
иначе относится к естественным колебаниям жизни: боль и потери из
трагедий превращаются для него в ступени для роста.
Когда вы видите мир с высоты этой перспективы, ваши цели
становятся возможностью проявить достоинства. Двухмерная картина
удовольствия и боли, выгод и потерь – это лишь инструмент. Средство,
чтобы достичь более высокой, истинной, цели игры.
Ваша задача не в том, чтобы стремиться к максимальному счастью
на всех трех осях, как могут подумать некоторые. Она в том, чтобы
научиться ориентироваться по этим осям так, чтобы подняться на той,
которая действительно имеет значение. Ось z, которая измеряет
метакачества, – это единственная ось, которая по-настоящему
влияет на ваше общее благополучие.
Многие из нас бегут за желаниями, принимая их за настоящие
цели. «Вот получу новую работу – и заживу», «перееду в другую страну
– и все изменится». Больше лайков. Меньше килограммов. Уехать.
Вернуться. Список бесконечен. Знакомо?
Не получаешь – ощущаешь, будто жизнь несправедлива.
Получаешь – и… через пару дней уже не радует. Цель достигнута, а на
ее месте появляется новая. Это замкнутый круг.
В одном из интервью Джим Керри сказал: «Я бы хотел, чтобы все
могли стать богатыми и знаменитыми и могли иметь все, о чем
мечтали, – чтобы они поняли, что это не ответ».
Так в чем же ответ, Джим? Думаю, что он кроется в простой
мысли: вы уже живете во всех трех измерениях. Пока два других –

удовольствие и успех – перекрикивают все остальное, третье
встраивается в нас незаметно. Его трудно уловить, но легко
почувствовать – в те самые моменты, когда поступаешь в соответствии
с собой.
Когда отдал часть заслуг команде, хотя мог получить похвалу сам.
Когда признался ребенку, что был неправ, – и обнял. Когда поддержал
друга, даже если сам был на нуле. Когда отказался от выгодной
возможности, потому что она шла вразрез с ценностями. Эти моменты
незаметны для окружающих – но именно они создают то самое:
«Сегодня было не зря».
Если вспомнить юность, у многих уже тогда было смутное
ощущение: в жизни есть что-то более важное, чем просто веселье или
достижения. Просто мы не знали, как это назвать. Сейчас благодаря
модели трех осей, можно наконец увидеть: все это – не просто
настроение или мораль. Речь идет о глубинной оси z – вашем
внутреннем ответе на вопрос «Кто я есть?» и росте сильных сторон.
Многие взрослые зрелые люди так и не понимают, в чем настоящее
счастье. Они продолжают искать его в удовольствиях, любви или
комфорте – и когда чувствуют смутную тоску, списывают ее на
химический дисбаланс.
Когда вы научитесь смотреть на жизнь сверху, многое поменяется.
Вы иначе увидите радость, боль, комфорт, трудности и успех. И самое
главное – вы по-новому взглянете на себя.
Когда вы освоите трехмерное восприятие, удовольствие и успех
никуда не исчезнут. Просто вы начнете видеть в них не цель, а
инструмент для развития метакачеств.
Возможно, вы решите добровольно пережить боль и утраты ради
того, чтобы подняться на вершину развития метакачеств. А в некоторых
ситуациях путь к ней будет наполнен удовольствиями и
приобретениями. Цели, которые кажутся бессмысленными со стороны,
могут иметь глубокий смысл, если помогают развивать метакачества.
Оси x и y, которые когда-то имели самостоятельную ценность,
теперь становятся лишь инструментами на службе метакачествам. Это
способ двигаться к целям, которые совпадают с вашими ценностями.
Жизнь – это одна большая игра по максимизации метакачеств.
Чтобы увидеть жизнь в трех измерениях и сделать ее действительно
полноценной, нужно научиться смотреть на свои поступки через эту
призму.

Многие философские идеи можно рассматривать под таким углом.
Например, основные учения буддизма. Будда утверждал, что обычное
человеческое существование «неудовлетворительно». Корень этой
проблемы кроется в том, что мы склонны привязываться и цепляться за
конкретные результаты18.
Допустим, вы долго мечтали о поездке. Месяцами собирали
информацию, строили маршрут, представляли, как это будет – теплое
море, узкие улочки, аромат кофе с корицей на рассвете.
И вот мечта сбылась. Вы там. Море шумит, солнце светит, все как
на открытке. Но через день-два ловите себя на мысли: «И это все?»
Мечта сбылась, но восторг оказался не таким сильным, как
ожидалось. Вы не чувствуете той полноты, которую себе рисовали. Это
и есть ловушка: привязанность к ожиданию, что счастье обязательно
должно быть ярким, мощным, идеальным.
Мы ошибочно верим, что удовольствие и выгода – это настоящая
награда, хотя на самом деле они быстро проходят и мало что значат.
Нирвана, о которой говорил Будда, стоит выше этого.
Недаром Будда говорил о Восьмеричном пути – по сути, это
древняя инструкция по развитию метакачеств. Он считал, что
настоящее удовлетворение – не в поверхностном двумерном
ландшафте, а в движении по оси z.
Обстоятельства, как мы уже обсуждали, – просто фон. Для кого-то
концерт в зале на сто человек становится внутренним прорывом. А ктото в это же время подписывает контракт на миллионы, но внутри –
пусто. Все зависит от того, какие метакачества в этот момент звучат
громче: мудрость, мужество, благодарность? Или только тревога и
страх провала19?
Стоическая идея amor fati – «любви к судьбе» – звучит как вызов
современной культуре комфорта. Эпиктет утверждал: не следует
«требовать, чтобы события свершались так, как тебе хочется, но нужно
принимать происходящее таким, каково оно есть»20.
Представьте: за окном дождь, планы сорвались, настроение – на
нуле. Обычная реакция – раздражение. Но стоик скажет: «Отлично,
проверка на устойчивость. Пойду прогуляюсь под дождем – или заварю
чай и почитаю». Это не покорность, а внутренняя свобода – выбирать
отношение к тому, что не в твоей власти.

Киану Ривз известен не только ролями, но и своими
великодушными поступками. Если бы стоицизм был человеком, он,
возможно, выглядел бы как Киану – спокойным, скромным и творящим
добро между съемками. Киану пережил личные трагедии – потерю
близких, депрессию, смерть близкого друга, – но не утратил
достоинства и внутренней устойчивости. Он не запрещает себе плакать
или быть грустным, но не воздвигает горы вокруг своего страдания. Он
живет, даже когда все идет не по плану, – и продолжает отдавать
другим, жертвуя на благотворительность и поддерживая исследования
по лечению онкологии.
Стоические практики – вроде аскетизма или добровольного отказа
от удобств – не про страдание. Они про напоминание: комфорт – это
всего лишь элемент фона. Он может быть, а может и нет. Главное –
каков ты, когда все вокруг меняется21.
А как же даосизм? Его центральный принцип – у-вэй, или
«действие без усилий», – звучит, как инструкция к идеальному отпуску.
Но на самом деле это о другом. Это о том, что мы можем перестать
цепляться за результаты22. Делать – потому что это правильно, а не
потому что ждем аплодисментов. Учиться отпускать, когда что-то идет
не по плану. Потому что, как бы ни старались, не все в этой жизни
зависит от нас. А счастье не обязано зависеть от успеха.
Фридрих Ницше был категоричен: он рисовал мрачный портрет
«последнего человека» – того, кто живет исключительно ради комфорта
и не способен ни на боль, ни на подвиг. Такой человек не хочет расти –
он хочет, чтобы его не трогали. Чтобы был быстрый интернет, тихие
соседи и никаких разговоров о внутреннем росте. А Ницше верил:
настоящая хорошая жизнь – не про постоянное удовольствие. В ней
есть и трудности, и напряжение, и выбор23.
Этой же идее, но с другой стороны, посвятил свою работу
Абрахам Маслоу. Его больше интересовала не слава и успех, а то, что
он называл «полноценной человечностью». По его мнению,
самоактуализирующиеся люди стремятся к росту, познанию и
творчеству, а не к «лести, славе, популярности, статусу, престижу,
деньгам, почестям24…».
Маслоу назвал это мотивацией роста – в отличие от мотивации
недостатка, которая движет большинством. И если наложить это на
нашу модель, становится понятно: мотивация недостатка живет на осях

удовольствия и успеха, а мотивация роста – это движение по оси z. По
сути, Маслоу говорил о том же25.
Мотивация обычных людей – это стремление к
удовлетворению базовых потребностей, которых им
недостает. [Самоактуализирующиеся личности] не стремятся
в обычном смысле, а скорее развиваются. Они пытаются
достичь совершенства и развиваться все более и более полно
в своем собственном стиле.
– Абрахам Маслоу, «Мотивация и личность»26
Все эти мыслители внесли огромный вклад в понимание
добродетели или, как мы называем ее по-другому, метакачеств. Их
интуиция опережала время и давала подсказки, которые
подтверждались спустя столетия. Но им не хватало одного –
современных знаний о разуме, мозге и эволюции.
Этим теориям добродетели не хватало опоры на психологию.
Почему метакачества определяют наше счастье? Откуда берутся
ценности? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно углубиться и
исследовать истоки счастья.
Основные выводы:
– Вид сверху – центральный элемент теории этой книги. Это
трехмерная линза, через которую мы должны научиться
ориентироваться в жизни. Такой взгляд добавляет глубину к плоскому
ландшафту обстоятельств – он вводит ось z, ось настоящего
благополучия.
– Мера оси z – метакачество, которое определяет самую важную
форму счастья в человеке. Топография иллюстрирует пики и долины
метакачеств, а также все, что находится между ними.
– Большинство людей не обладают трехмерным зрением и ставят
цели, исходя лишь из плоскости ландшафта обстоятельств. В результате
многие аспекты их жизни теряют смысл. Но только ось метакачеств z
действительно обеспечивает долговременное счастье.

– Когда люди достигают желаемого удовольствия, власти или
прибыли, они улучшают свое положение по осям x и y. Но
кратковременная радость от этих приобретений вскоре проходит, не
оказывая заметного влияния на общее благополучие.
– Если взглянуть на жизнь сверху, она превращается в одну
большую игру по максимизации метакачеств. Многие философские
идеи можно рассматривать через эту призму. Вам тоже стоит научиться
оценивать свои решения и суждения в этом контексте.

Часть 2. Теория

Глава 5. Сигнал: происхождение ценностей и
метакачеств
Хвост павлина
Нельзя быть человеком, если ты один. Не получится
быть личностью, если вокруг тебя нет общества. Мы не
взаимодействуем с другими от имени себя, какие мы есть, но
мы становимся собой в процессе взаимодействия с людьми.
– Джеймс Карс, «Конечные и бесконечные игры»1
Именно сильные стороны и ценности лежат в основе счастья. Но
эти понятия часто остаются неясными и размытыми.
Многие из нас не до конца понимают, что для них действительно
важно. Рациональные приоритеты? Эмоциональные порывы? Как
развивать метакачества, если мы до конца не понимаем, что это вообще
такое?
Эта книга о личной эволюции каждого человека. Но в то же время
и об эволюции нашего вида в целом. Пока мы не осознаем роль нашей
психики в эволюции, мы не сможем по-настоящему разобраться в себе.
Чтобы глубже раскрыть эту тему, предлагаю обратиться к неожиданной
концепции – демонстрации метакачеств.
Возможно, это выражение вызывает у вас негативные ассоциации.
Его часто используют, когда говорят о людях, которые стремятся к
похвале или признанию своей праведности. Иногда его также
используют, чтобы обесценить чужой альтруизм. Например, тех, кто
занимается благотворительностью, часто обвиняют в лицемерии2.
Раньше «демонстрация метакачеств» вызывала у меня отторжение.
Меня раздражало, когда кто-то выставлял напоказ свои заслуги или
«скромно хвастался». Я был уверен, что никогда так не поступлю. Но
со временем понял: все не так просто. Это гораздо глубже, чем обычное
бахвальство.

Если подумать, мы все так или иначе демонстрируем свои сильные
стороны – пусть даже ненамеренно. Избежать этого почти невозможно.
Поэтому решил: лучше вообще скрывать свои достоинства.
Я прятал свои творческие способности, выбирал простые слова, а
если и совершал добрые поступки, то делал это анонимно, оставаясь
незамеченным. Мои интересы, спортивные успехи и музыкальные
способности оставались только при мне.
Я решил исключить все, что могло бы выглядеть как стремление к
похвале. Да, это радикально. Но мне казалось, что собственного
одобрения будет достаточно. Представьте, как я был поражен, когда
обнаружил, что в основе всех метакачеств лежит их демонстрация.
Представим человека и его сильные стороны в виде картинки:

Метакачества похожи на статистику из игры. Это реальные
показатели сильных сторон нашего характера. Человек на рисунке
выше имеет все основные метакачества. Когда мы делимся своими
достоинствами с другими, это выглядит так:

Символ > слева – это сигнал метакачества от одного человека, а >
справа – ценности другого, который получает и оценивает этот сигнал.
Все усложняется тем, что у людей разные достоинства, ценности и
способности их распознавать.

На этой иллюстрации мы видим сложную игру метакачеств и
ценностей. Амбициозность, выносливость, смелость, эмпатия – каждая
черта, которая вызывает у нас положительные или отрицательные
эмоции, играет свою роль в этом танце. Все мы одновременно имеем
ценности и сильные стороны, которые взаимодействуют с ценностями и
сильными сторонами других людей в бесконечных комбинациях. Но

как же возникла эта сложная игра, которая разворачивается в сфере
социальных отношений?
А что, если я скажу, что во всем «виноват» хвост павлина?
Именно он стал символом неодарвинизма. Сам Дарвин удивлялся: «Вид
пера в павлиньем хвосте вызывает у меня тошноту!» Создатель теории
естественного отбора не мог понять, зачем птице нужна такая
откровенная мишень на спине3.
Сегодня мы знаем, что павлин получил свой хвост благодаря
половому отбору – самки выбирали самых ярких самцов. Но почему?
Оказалось, что именно опасность яркого хвоста и сделала его
привлекательным: если самец выживает с такой «мишенью» на спине,
значит, он действительно силен4.
Щеголять гигантским хвостом – удовольствие не из простых.
Чтобы выжить с такой огромной «рекламой» для хищников, павлин
должен быть особенно ловким, быстрым и хорошо приспособленным.
Ему нужно уметь убегать от врагов и добывать достаточно еды, чтобы
поддерживать этот роскошный хвост5.
Со временем самки начали выбирать павлинов с самыми
длинными хвостами – по ним было проще понять, насколько самец
силен и вынослив. Такое украшение называют индикатором
приспособленности: оно демонстрирует, насколько адаптивен
потенциальный спутник.
Иногда половой отбор заходит слишком далеко – партнеры
начинают выбирать такие крайние черты, которые уже не приносят
пользы. Тем не менее, именно он объясняет многие странные
особенности внешности и поведения животных6.
Половой отбор многое говорит и о нас – если не все. Мы привыкли
считать, что большой мозг, креативность и общительность помогли
людям выжить. Но ученые сомневаются: неужели такая дорогая
«инвестиция» в интеллект появилась только ради выживания?
Отбор сигналов
Самые впечатляющие способности нашего разума
подобны павлиньему хвосту: это инструменты для
ухаживания, эволюционный смысл которых – вызывать

интерес у половых партнеров и развлекать их. Переключая
внимание читателей с идеи первостепенности выживания в
эволюции на идею первостепенности соблазнения, я
постараюсь показать, что именно вторая идея впервые
позволила объяснить богатство человеческого искусства и
языка, мораль и креативность.
– Джеффри Миллер, «Соблазняющий разум»7
Если сравнивать нас с другими животными, можно легко
запутаться: зачем все это? Большинство зверей охотятся и спасаются от
хищников. А мы зачем-то пишем книги, сочиняем музыку и лезем в
горы ради развлечения.
Можно подумать, что такую роскошь подарила нам современная
цивилизация. Но нет. Мы знаем, что у древних людей тоже были яркие
ритуалы. Племена охотников-собирателей во все времена украшали
себя, танцевали и пели – независимо от культуры или континента8. Как
же объяснить эти загадочные формы поведения?
Ответ прост: наш творческий интеллект и способность к
сотрудничеству развивались вместе со сложной социальной жизнью.
Мы все время стараемся продемонстрировать свои сильные стороны –
племени, возможным партнерам и, главное, самим себе.
Если какая-то черта уникальна только для одного вида – например,
для человека, – это вряд ли результат естественного отбора. Скорее, это
продукт полового отбора7. Например, чувство юмора. Ни один другой
вид не рассказывает анекдоты, не устраивает стендапы и не смеется над
мемами. А у людей чувство юмора часто воспринимается как
привлекательное качество. Оно может говорить об интеллекте,
гибкости мышления и даже эмпатии – отличном наборе для
выживания… в отношениях. А вы думали, я шутил, когда предлагал
сделать метакачества сексуальными?
Эволюционный психолог Джеффри Миллер считает, что почти все
человеческие качества – от доброты до чувства юмора – развились как
сигналы для привлечения партнера8. Звучит пошло? Но наука часто
идет вразрез с нашими пуританскими представлениями.
Подумайте сами: если человек блестяще рисует, шутит или щедро
помогает другим, значит, у него хватает сил, времени и ресурсов. Быть

выдающимся в том, что не связано напрямую с выживанием, –
настоящая роскошь.
Чтобы в одиночку справиться с буйволом, нужна смелость. А
чтобы выжить и рассказать об этом – хорошая физическая форма.
Проявить сострадание и отдать еду голодающему – значит, быть
уверенным, что находчивость поможет быстро добыть ее снова. Эти
признаки позволяют потенциальным партнерам понять, на кого стоит
обратить внимание.
Вот тут на помощь и приходит демонстрация метакачеств.
Эволюционная психология открывает новый взгляд на это понятие.
Сигналы о достоинствах – не исключение, а норма. Сильные стороны
существуют для того, чтобы их демонстрировали. Щедрость или
уверенность в себе не развиваются, если их не нужно показывать
другим9.
У каждого из нас есть набор метакачеств, которые подают сигнал:
«Я – достойный партнер». Есть и ценности, с помощью которых мы
оцениваем сильные стороны других. А они оценивают наши. Мы все –
одновременно актеры и зрители этой великой социальной драмы.
Чтобы понять, откуда взялись метакачества, представим древних
людей. Сначала они развивали в себе немного больше честности,
сострадания или находчивости – просто потому, что это помогало
выживать. Постепенно им начал нравиться сам процесс. Так возник
вкус к метакачествам, и со временем запустились циклы обратной
связи: ценности усиливали метакачества, а метакачества – ценности9.
Миллер предположил, что этот механизм объясняет не только
появление сильных сторон, но и саму суть человечества. Все лучшее в
нас отражается в творческом уме, умении сотрудничать и помогать
другим – то есть в наших достоинствах. Мы все похожи на
развлекательные системы для потенциальных партнеров. Проявляем
креативность, чтобы сказать: «Эй, смотрите, я креативный!», и доброту,
чтобы заявить: «Я еще и добрый!8»
Мы не всегда осознаем свои ценности – так же, как не думаем о
том, что вода нужна нашим клеткам и органам. Нет, мы пьем, потому
что хотим пить. Но жажда возникает не просто так – за ней стоит
причина.
Мы не обязательно жертвуем на благотворительность или
сочиняем музыку, чтобы привлечь потенциальных партнеров. Нам

просто это нравится. Но и это удовольствие имеет свою причину.
Миллер доказывает, что наши черты, общие с другими
животными, – это результат естественного отбора. А черты, присущие
только человеку, – результат полового. Но я подозреваю, что в истории
наших достоинств есть нечто большее, чем сексуальность. Я всегда
удивлялся: почему речь идет только о двух видах отбора – естественном
и половом? Кажется, этого недостаточно.
Во-первых, термин «половой отбор» подразумевает, что ценности
важны только при выборе сексуальных партнеров. Но многие из них
связаны не с мимолетным влечением, а с чем-то более глубоким – с
долгосрочным отбором. Точнее, с отбором партнеров.
А как насчет социального отбора? Некоторые метакачества,
например, справедливость или честность, скорее всего, появились
именно благодаря ему, а не из-за половой жизни. В доисторической
группе не мог долго продержаться тот, кто все время жульничал, –
таких быстро вычисляли и исключали из коллектива. А одиночка в
саванне – это уже не «волк», а скорее обед. Зато справедливого,
надежного, умеющего держать слово человека звали в охотничью
группу, доверяли ему снаряжение и присматривали за его детьми, когда
он болел. Выживали сообща – и те, кто умел сотрудничать, передавали
гены дальше.
А еще есть родительский отбор. Некоторые качества напрямую не
помогают выживать или привлекать партнера, но делают нас хорошими
родителями. Например, терпение, без которого невозможно выдержать
вечернюю истерику, или сострадание, которое не дает отвернуться,
когда ребенок болеет. Или надежность – дети буквально развиваются
лучше, когда рядом взрослый с предсказуемыми реакциями, а не
эмоциональные «американские горки».
Да и креативность – это качество, полезное не только для
художников. Придумать, как успокоить малыша без мультиков или как
отвлечь подростка от социальных сетей, – тоже творческий акт. В этом
смысле заботливый и эмоционально зрелый родитель – это
эволюционное сокровище, даже если у него нет кубиков на прессе или
стартапа на миллионы.
А как насчет роли общения и воспитания? Разве не важно и это –
передавать знания, поддерживать, направлять?
Какая бы комбинация факторов отбора ни привела к появлению
достоинств, они уже у нас есть. И они эволюционировали для

демонстрации другим. В нас заложено желание показывать их миру и
внимательно изучать других людей, которые делают то же самое.
Когда вы думаете о метакачествах, вспомните великолепную
расцветку экзотических птиц. По сути, это и есть достоинства.
Если метакачества появились как яркое оперение – чтобы
показывать племени нашу психическую силу, то почему же мы такие
разные? Обычно сигналы и ритуалы приспособленности похожи.
Почему одни люди честны и надежны, а другие – страстны и веселы?
Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к концепции
нейроразнообразия.
Барьеры на пути к становлению – февраль 2020 года
В прошлой главе я рассказал, как начал путь к самопознанию еще в
подростковом возрасте. С тех пор начались настоящие изменения – с
седьмого класса я стал гораздо лучше. Но теперь, двадцать лет спустя,
столкнулся с реальным диагнозом. После разговора с Тори долго думал
об этом – и в итоге признал: у меня аутизм.
Поставили ли мне официальный диагноз? Нет. Я просто прочитал
книгу, увидел много совпадений и решил: да, это про меня. Учитывая,
что я пишу книги по психологии без диплома, дерзости мне не
занимать.
Все сомнения развеялись после знакомства с историями людей с
аутизмом. Они описывали мой опыт. С точностью до мелочей.
Это открытие поразило меня больше, чем я ожидал. Сначала мне
казалось, что диагноз – это просто ярлык, который никак не связан с
моей личностью. Я всегда сталкивался с трудностями, разве это не
пустяк по сравнению с ними?
Но диагноз заставил усомниться: а смогу ли я вообще когда-нибудь
наладить общение? Раньше мои трудности казались мне результатом
нехватки навыков. Думал, с опытом научусь, и все получится.
А в тот момент понял, что был аутсайдером с самого рождения – и
навсегда останусь им, даже если буду притворяться, что это не так.
Наука говорит, что мой мозг отличается от нейротипичного. Не просто
отличается – неполноценен.
Иногда я чувствую себя увлеченным, интересным человеком –
легко общаюсь, нахожу контакт с людьми. А в другие дни все рушится:

стоит попасть в социальную ситуацию – и мозг словно замирает. Будто
сервер перегружен тысячей лишних запросов, и он просто перестает
работать.
Недавно я побывал в Медельине, в Колумбии. Город оказался
удивительно красивым, и первые дни были потрясающими. Но к концу
недели накопилась усталость – без знания языка непросто
ориентироваться даже в самых доброжелательных городах.
Я уже бывал в Южной Америке, но в этом месте почти никто не
говорил по-английски. Когда не знаешь языка, чувствуешь не только
растерянность, но и вину. Кажется, все раздражены тем, что ты не
выучил язык заранее и не можешь нормально объясниться.
Однажды в автобусе женщина обиделась на меня за то, что я сел не
на то место. Вместо того чтобы сказать прямо, она начала рассказывать
что-то своим друзьям с явным раздражением. В итоге подозвала
контролера, и тот выгнал меня, решив, что я нарушаю порядок. Только
после попытки извиниться она поняла: я не владею испанским. К концу
поездки пришлось специально выбирать такие занятия, где требуется
как можно меньше говорить.
С тех пор я понял: общение для меня – почти как испанский. Я
начал учить его в старших классах и к концу школы говорил довольно
хорошо. Но потом перестал практиковаться, занялся другими делами и
быстро утратил навык. Иногда возвращаюсь к языку, чтобы убедиться,
что еще что-то помню. С общением – та же история.
Для большинства людей общение – родной язык, и их смущает тот
факт, что я могу его забыть. Они не понимают, как сильно утомляет
день разговоров на чужом языке, – к вечеру возникает ощущение
умственной перегрузки.
Когда человек не старается заговорить, это часто принимают за
зазнайство. На самом деле, я знаю лишь несколько фраз для
выживания, например, «Где туалет?» и «Можно мне пять тако?».
Если хочу понравиться, мне приходится тщательно готовиться. Я
захожу в разговор с продуманным планом. Но общение непредсказуемо,
и сколько ни репетируй – все равно все пойдет не по сценарию.
Поэтому я вступаю в рискованные взаимодействия, используя
разветвленную схему: «Если они скажут x, я скажу y. Если они скажут
a, скажу b». Как вы уже поняли, это очень утомительно.
Мне приходится сознательно формировать свою личность, чтобы
понравиться незнакомцам или знакомым. Как вы оцените свой опыт

общения с Райаном Бушем (v12.0.7) по шкале от 1 до 5? Насколько
вероятно, что вы порекомендуете меня кому-то еще? Если бы я
использовал фразу «доброго времени суток», вы воспринимали бы меня
лучше или хуже?
Когда я думаю о себе, то представляю человека, каким бываю с
близкими друзьями: очаровательным, веселым, самобытным. Но рядом
с малознакомыми людьми все меняется – тело напрягается, будто
замирает, а моя личность словно оказывается запертой в клетке.
Как и все люди, я хочу нравиться и быть любимым. Настоящая
дружба – одно из самых приятных ощущений в жизни. Часть меня
надеется: если достичь большего – получить награду за дизайн,
написать
увлекательные
книги
или
стать
успешным
предпринимателем, – это заставит людей заинтересоваться мной и
поможет преодолеть социальные трудности.
Но порой кажется, что мои навыки и достижения делают меня еще
более замкнутым. Интересоваться кем-то – не то же самое, что дружить
с ним. Как сказал великий Марк Твен: «Ну и что, что ты ученыйракетчик? Это меня не очень впечатляет».
Близкие друзья у меня появились только благодаря нескольким
упорным людям, которые не испугались моей замкнутости. Они
продолжали тянуться ко мне и добились своего – мы сблизились.
Это звучит так, будто у меня есть инвалидность, с которой нужно
смириться. Но я не понимал, как это укладывается в рамки эволюции.
Почему такая особенность не исчезла? И почему ограничения людей с
аутизмом компенсируются их редкими способностями?
О нейроразнообразии
Аутизм и СДВГ кажутся препятствием для нормальной жизни и
карьеры. Можно считать их патологиями, которые «пропустила»
эволюция. Но я не согласен с этим. Чем больше размышляю о
нейроразнообразии, тем яснее вижу: эти «отклонения» могут быть не
ошибками, а особыми адаптивными стратегиями.
Понимаю, это звучит возмутительно, даже цинично, предполагать,
что такие серьезные состояния могли быть адаптацией. Чтобы
объяснить эту противоречивую гипотезу, начнем с концепции спектра
метакачеств:

Я утверждал, что метакачества – такие, как мужество, сострадание
и харизма – развились в результате социального и полового отбора, как
экзотические цвет и танцы райских птиц.
Мы генетически запрограммированы иметь набор достоинств и
навыков, которые можно демонстрировать обществу и потенциальным
партнерам. Как мы это делаем – зависит от нас.
Но чтобы генетическая стратегия была успешна, нужны
компромиссы. Будь мы хороши во всем, никто бы не выделялся. Все
сильные стороны были бы одинаковыми. Вот здесь и вступают в игру
наши гены. Они начинают хитрить.
Подумайте об этом с точки зрения бизнеса. Вы хотите открыть
магазин в своем районе, но отрасль перенасыщена, и на рынке уже
доминируют такие гиганты, как Walmart[3]. Попытка конкурировать с
ними, снижая цены, приведет к неудаче из-за нехватки ресурсов.
С другой стороны, вы можете использовать эти недостатки в своих
интересах: установите более высокие цены, выделитесь за счет
качества продукции, уютного интерьера в магазине и высокого уровня
обслуживания клиентов. Превратите ваши недостатки в уникальные
преимущества.
Естественный отбор делает то же самое с людьми: он усиливает
определенные ценные черты, поскольку необычные достоинства
позволяют выделиться. Хоть это и недешево обходится10.
Я пришел к выводу, что нейротипы вроде аутизма – это нишевые
стратегии сильных сторон, которые отражены в генах небольшого
процента населения. Аутистический спектр – это лишь подмножество
всех комбинаций достоинств, один уголок одной большой картины.

На первый взгляд это может показаться ошибочным. Да, мне
повезло с «менее тяжелой формой» аутизма, и я смог добиться успеха.
Но вы можете возразить – большинство людей с расстройствами
аутистического спектра едва ли функционируют в социальном плане.
Как неспособность общаться со сверстниками может помочь
размножению?
Вот в чем суть: у многих людей с аутичными чертами нет
официального диагноза. У большинства с таким типом мышления и

поведения просто не наберется для него нужного количества
признаков11.
Когда вы представляете себе типичного человека с аутизмом, вы
вряд ли первым вспоминаете Илона Маска. Что бы вы ни думали о его
эксцентричности, она не помешала ему размножаться – у него уже 10
детей – с продолжением рода проблем точно нет[4]12.
Обычно аутизм признают только при ярко выраженных симптомах,
но это редкость. Большинство людей в спектре имеют сильные стороны
и особый способ мышления, которые компенсируют трудности в
общении.
Такие люди часто интригуют и впечатляют своими уникальными
чертами – они могут быть необычайно творческими, честными и
проницательными. Мы должны быть благодарны им за прорывы в
коллективном сознании, искусстве и технологиях13. Один из таких
примеров – Темпл Грандин, профессор зоотехники и популяризатор
аутизма. Ее нестандартный взгляд на мир помог радикально изменить
подход к обращению с животными в агропромышленности и сделать
его более гуманным.
Люди с аутизмом обладают определенной социальной или
романтической привлекательностью, даже если порой бывают
эксцентричными и неловкими.
Если эта теория верна, то гены, связанные с аутизмом, могут также
способствовать развитию полезных качеств. Есть данные, что
некоторые из этих генов влияют на память, мышление и речь14. Но за
умственные способности часто приходится платить трудностями в
общении и меньшей эмпатией.
Если вы иначе представляли себе аутизм, пора пересмотреть
взгляды. Расстройство аутистического спектра – не умственная
отсталость и не рассматривается в этом ключе уже более десяти лет. То,
что
раньше
называли
синдромом
Аспергера
или
высокофункциональным аутизмом, теперь называется просто аутизмом.
Он характеризуется недостатками в социальном восприятии и
общении, а не снижением интеллекта15.
В настоящее время аутизм классифицируется как расстройство
развития. Подозреваю, что вскоре он, как и другие состояния вроде
СДВГ, будет официально признан нейротипом, а не расстройством.

Медицинская модель аутизма как инвалидизирующего состояния
быстро теряет актуальность. Движение за нейроразнообразие
настаивает на принятии, адаптации и поддержке менее
распространенных нейротипов и различных типов мозга16.
Аутизм сильно усложняет одно важное метакачество, которое
имеет большое значение в социуме – способность общаться17. Но это
не единственное, что имеет значение.
Как мы уже говорили, в процессе эволюции важно все: амбиции,
надежность, креативность. К счастью, в большинстве случаев мои
отличия становятся преимуществами.
Что именно отличает меня? У меня есть свои теории. Нет,
буквально – у меня есть свои теории. Мой мозг любит находить
закономерности и объяснять их. Я легко усваиваю и синтезирую
большие объемы информации, если она мне интересна.
А как же другие сложные состояния, вроде СДВГ? Несмотря на
проблемы с самоконтролем и концентрацией, люди с этим типом
мышления часто оказываются одними из самых обаятельных, веселых
и ярких личностей. У них свой набор сильных сторон – просто в
комплекте идут и другие18.
Исследования показывают, что люди с СДВГ в среднем креативнее
остальных. По наблюдениям, к этому часто добавляются энергичность,
покладистость и эмоциональность19.
Типичный пример СДВГ – это ребенок, который не может усидеть
на месте, или знакомый, задающий семь вопросов, не дождавшись
ответа на первый. Но это – диагностированное меньшинство.
Большинство людей с такими чертами характера гораздо более
уравновешены.

Более того, недостатки этих психотипов стали заметнее в
современном мире, устроенном под нейротипичных людей. Они
ограничивали наших предков, но были менее значимы в племенах
охотников-собирателей.
Согласитесь, раньше не было проблем с тем, чтобы высидеть на
скучной лекции, не терять телефон или убираться дома – просто потому
что не было ни лекций, ни телефонов, ни домов20. А неумение
произвести впечатление при аутизме не мешало, когда вокруг были те
же 150 человек, и ты знал их с пеленок21.

Вот тут становится действительно интересно. Впервые я услышал
о частотно-зависимом отборе в эволюционном анализе психопатов22.
Суть идеи в том, что эволюция может поддерживать такие черты, как
темная триада[5], если они встречаются в популяции с определенной
частотой. Это хорошо описано в статье:
«В среде, где большинство людей стремится к сотрудничеству,
небольшое количество особей может использовать эксплуататорскую,
социально-паразитическую стратегию. Эта стратегия может приносить
бóльшую выгоду, когда встречается редко, но становится менее
выгодной при увеличении частоты, поскольку популяция начинает
бдительно относиться к мошенникам, а вероятность столкновения
мошенника с другим мошенником возрастает»23.
Другими словами, гены психопатии работают только у
определенного, небольшого процента населения (1–5 %). Как только
они становятся распространенными, доверие между людьми снижается,
и генетическая ценность обманных стратегий исчезает.
Я не говорю, что гены СДВГ или аутизма сохраняются потому, что
помогают обманывать или манипулировать, как у психопатов. Эти
сочетания сильных и слабых сторон редки – и именно поэтому так
интересны. Низкая распространенность делает их достойными
восхищения.
У многих животных есть заметные отличия в половых признаках.
Например, самцы гуппи сильно различаются по цвету, а самки
выбирают особей с редкой необычной окраской. Чем чаще встречается
определенный цвет, тем меньше он привлекает. Поэтому редкие
расцветки сохраняются в популяции, но только у небольшой части
особей24.
Необычные нейротипы сохраняются у людей именно потому, что
встречаются редко. Если бы у всех был аутичный склад ума или СДВГ,
их сильные стороны перестали бы выделяться. А ценными стали бы
другие качества – например, эмпатия, спокойствие и умение
сосредоточиваться.

Каждое сочетание сильных сторон и слабостей у человека может
быть своей эволюционной стратегией. Эта идея помогает лучше
понять, зачем нужно нейроразнообразие – почему существует много
разных типов мозга и почему их можно рассматривать не как
нарушения, а как достоинства. Но делать выводы пока рано – нужны
дополнительные исследования.
Аутизм ограничил для меня развитие одних качеств, но открыл
двери к другим. Трудности закалили меня. Стараясь справиться с ними,

я лучше узнал себя, раскрыл сильные стороны и нашел свой путь к
росту.
Преодолев этот явный недостаток, я по-новому взглянул на
человеческие достоинства. Принцип частотно-зависимого отбора
помогает понять не только аутизм и СДВГ, но и то, почему у людей так
по-разному распределяются таланты и сильные стороны.

Каждый из нас развивает свой набор достоинств в рамках
эволюционной
стратегии.
Некоторые
получают
более
распространенный и сбалансированный набор, а другим достаются
редкие, нетипичные сочетания. Все эти качества нужны, чтобы
подавать сигналы окружающим и повышать наши шансы на выживание
и успех. И уже от нас зависит, раскроем мы свои врожденные сильные
стороны или нет.
Проблема не в том, что мы не демонстрируем метакачества, а в
том, что делаем это плохо. Когда кто-то говорит: «Я – творческая
личность», он посылает слабый сигнал. Сказать, что ты креативный,
легко – куда труднее создать что-то, что другие сочтут по-настоящему
творческим. Например, не просто заявить о себе как о художнике, а
написать картину, которая тронет зрителя или заставит его задуматься.
Проще выложить фото с волонтерства, чем жить так, чтобы всем было
ясно: ты действительно хочешь изменить мир.
Может показаться, что стремление к развитию метакачеств – это
просто попытка заслужить одобрение. Но разве это не идет вразрез с
идеей жить осознанно, а не ради внешнего признания? Стоит ли
вообще строить жизнь на основе одобрения других?
Нет, не стоит. Но у этого «танца» достоинств и ценностей есть
множество последствий. Я собираюсь расширить эту теорию, чтобы
показать, как наши метакачества определяют благополучие на
глубинном уровне – независимо от того, получаем мы одобрение
окружающих или нет.

Мы рассмотрели ландшафт метакачеств, который лежит в основе
наших стремлений и социальной жизни, и узнали, как стратегии их
развития формируют разные умы для соперничества и выделения из
толпы.
Теперь пришло время углубиться в ментальные механизмы,
которые регулируют нашу идентичность и счастье. Для этого обратимся
к понятию самооценки и раскроем его неожиданные механизмы
работы.
Основные выводы:
– Метакачества и ценности, которые делают человека уникальным,
возникли не столько для выживания, сколько в процессе социального и
полового отбора, подобно перьям, песням и танцам экзотических птиц.
– Сострадание, храбрость, креативность – все это развивалось как
сигналы нашему племени и потенциальным партнерам, чтобы
распространить свои гены. В результате возник сложный социальный
ландшафт, в котором мы вынуждены демонстрировать свои
метакачества не только соплеменникам и потенциальным партнерам, но
и самим себе.
– Разнообразие сильных сторон можно объяснить с помощью
механизмов социального отбора. Мы живем в нейроразнообразном
мире, потому что редкие комбинации признаков сохраняются на
определенных уровнях популяции. Эти признаки адаптивны и
заслуживают восхищения именно из-за того, что они редко
встречаются.
– Каждый из нас развивает набор достоинств в рамках
эволюционной стратегии. Они нужны, чтобы подавать сигналы
окружающим и улучшать наши эволюционные перспективы.
– Будут ли эти врожденные метакачества реализованы или
останутся скрытыми, зависит от наших решений. Как мы увидим, эти
достоинства определяют наше благополучие на глубинном уровне,
независимо от одобрения окружающих.

Глава 6. Моделирование: самооценка и сеть
пассивного режима работы мозга
Корни самооценки
Мы уже разобрались, что наши сильные стороны и ценности
появились не просто так. Они развивались в результате сложной
эволюционной игры под названием «социально-сексуальный отбор».
Но все еще остается вопрос: а как мы вообще понимаем, насколько
хорошо проявляем свои метакачества?
Если бы эволюция хотела, чтобы мы были идеальными
пиарщиками себя, мы могли бы оценивать свои достоинства
самостоятельно. У нас был бы встроенный «рейтинг» – как у водителей
такси или продавцов на маркетплейсе. Что-то вроде: «Сегодня твоя
честность – 4,6 из 5. А эмпатия просела до 3,2, поднажми!» Мы бы
точно знали, насколько соответствуем своим ценностям в каждый
момент времени. Но увы, такой способности у нас нет.
Проблема в том, что мы не умеем читать мысли. А значит, не
знаем, что о нас думает наше «племя» – коллеги, друзья, семья или
просто прохожие в очереди за кофе. Поэтому нашему разуму
приходится моделировать. Смотреть на себя как бы со стороны –
примерно так, как нас видят другие, – и спрашивать: «Насколько я
сейчас верен своим ценностям?»
Для этого нам и нужен своеобразный внутренний «социометр» –
система оценки самого себя. Или самооценка.
Самооценка – это неотъемлемая часть человеческого сознания.
Она напрямую связана с тем, чувствуем ли мы себя счастливыми или
впадаем в депрессию. И похоже, именно она толкает нас как на великие
свершения, так и на самые ужасные поступки1 2.
Можно сказать, что самооценка – это мотор постоянных мыслей
вроде: «Достаточно ли я хорош?» или «А я уже молодец или еще надо
пострадать?» Именно она лежит в центре нашей спирали
размышлений3 и в основе тех достоинств и ценностей, о которых я,
кажется, никогда не устану говорить.

Давайте разберемся, что же такое самооценка. Почему она
существует? И вправду: почему у нас есть мнение о себе? Почему мы
испытываем такие сильные чувства по этому поводу? И как сделать так,
чтобы самооценка помогала нам, а не мешала двигаться вперед?
Самооценка – это то, как мы сами воспринимаем собственную
ценность. Она отражает, насколько хорошими мы себя считаем и как
при этом себя чувствуем5.
И знаете, что удивительно? Все люди, как ни странно, согласны
хотя бы в одном: вопрос «А чего я стою?» волнует каждого. Это редкий
случай общего знаменателя в психологии6.
Ученые давно ломают головы, зачем нам вообще нужна
самооценка. Есть несколько теорий, которые объясняют ее
существование. Например, есть теория управления ужасом (звучит,
правда, как название хэви-метал-группы). Она объясняет, что мы
развили фокус на себе, чтобы справляться с тревогой, вызванной
осознанием собственной смертности7.
Но с точки зрения теории эволюции это выглядит как-то… наивно.
Серьезно? Получается, вместо того чтобы просто снизить уровень
тревожности, природа решила выдать нам внутреннего критика,
который каждую неделю подкидывает вопросы: «А ты точно живешь
правильно?», «А тебя вообще за это любят?» – и все это ради того,
чтобы мы меньше боялись смерти? Не слишком ли сложный путь?!
Нет уж, нужно объяснение попрактичнее! Так почему же
самооценка реально полезна и зачем она встроена в наш
«психологический интерфейс»? Если вы склонны мыслить с точки
зрения эволюции, у вас, возможно, уже появилась своя гипотеза. Если
нет – задержитесь на пару секунд и попробуйте прикинуть, прежде чем
читать дальше. Раз-два, теперь можно!
Вспомните из предыдущей главы: мы все время как радиостанции
– передаем сигналы о себе и внимательно наблюдаем, как реагируют
другие. Этот процесс не останавливается ни на минуту. Так
формируется наш социальный ландшафт – невероятно сложный,
живой, колеблющийся.

Но здесь начинается самое интересное. Исследования показывают,
что мы осознаем себя, наблюдая за собственными действиями, – словно
считываем сигналы, которые сами себе посылаем8.
Наши поступки – это сообщения не только для других, но и для
нас самих. Иногда полезнее смотреть на свои действия, чем просто
полагаться на внутренние ощущения. Ведь никто не читает наши
мысли – все судят по тому, что мы делаем. И мы тоже, даже если нам
кажется, что мы хорошо себя знаем.
Это логично: умение правильно передавать сигналы о себе важно
для выживания и продолжения рода. Чтобы продемонстрировать свои
сильные стороны другим, сначала нужно заметить их самому. Мы
учимся читать, как нас воспринимают, и подстраиваем свое поведение
под эту картинку.

Чтобы понять, как другие видят нашу доброту, мы сначала должны
сами ее показать: уступить место в транспорте уставшему человеку,
искренне выслушать друга без осуждения, помочь коллеге с задачей,
даже если это не входит в наши обязанности. Так мы можем
подкорректировать свое поведение – например, стать добрее, если
вдруг замечаем, что немного отступаем от этой ценности.

Чтобы развивать метакачества, мы постоянно оцениваем их.
Задаем себе вопросы: «Достаточно ли я хорош?», «Я такая же
креативная, как Дженнифер?», «Считают ли люди меня смешной?»,
«Не опозорился ли я вчера на встрече?», а иногда «Неужели я совсем
никчемный?»10.
Мы непрерывно наблюдаем за собой в действии и делаем выводы о
том, какую ценность представляем. Если Миллер прав, и наш мозг – это
набор индикаторов приспособленности, логично, что он умеет
оценивать, насколько мы полезны и востребованы. У животных все
проще: брачные сигналы завязаны на внешности или устойчивых
навыках. У нас же «оперение» меняется на лету – мысли, убеждения и
эмоции не высечены в камне. Поэтому нам жизненно важно
отслеживать, как мы «выглядим» – в глазах других и в собственных.
Без этой способности мы были бы социально слепы.
Социометр
Социальный психолог Марк Лири предложил теорию социометра:
самооценка показывает, насколько мы ощущаем, что нас принимают и
ценят другие. Это внутренний индикатор нашего социального
статуса12.
Получается, самооценка – это не нечто врожденное, что мы
обязаны оберегать любой ценой. Это рабочий инструмент – встроенный
социометр, с помощью которого мы оцениваем наш успех в
достижении социальных целей: нравимся ли мы другим, принимают ли
нас в коллективе, можем ли мы рассчитывать на поддержку.
Другими словами, социальная оценка – это бензобак, а самооценка
– индикатор на панели. Он показывает, много ли «топлива» осталось.
Если стрелка падает – значит, пора «дозаправиться»: например,
получить пару теплых слов от близкого после тяжелого дня или
выложить в сеть фото, которое соберет лайки и добрые комментарии.

Нетрудно понять, почему этот механизм так важен для нашей
психики. Социальный статус напрямую влияет на возможность
передать гены. Человек, который не пользовался уважением и
поддержкой в племени, лишался шансов на дружбу, спаривание и
воспитание потомства.
Древние люди, которые не умели заводить и
поддерживать социальные связи, рисковали оказаться вне
группы – их могли выгнать или даже убить12.
Низкую самооценку часто воспринимают как патологию –
психическую проблему, которую нужно лечить. Но это все равно, что
пытаться бороться с симптомом, игнорируя причину, – глупо сбивать
температуру, не выяснив, откуда воспаление.
С эволюционной точки зрения низкая самооценка – такая
же загадка, как высокая. Она не обязательно означает сбой
системы. Если вы выпьете глоток прокисшего молока и
почувствуете неприятный вкус, это не значит, что ваша
вкусовая система сломалась. А если позже в ресторане
насладитесь вкусной едой, система просто подтвердит, что
все работает правильно. Она показывает, от каких продуктов
лучше отказаться, а какие – есть с удовольствием13.

Хотя социометр может давать сбои и ошибаться, важно понимать:
высокая или низкая самооценка не возникает на пустом месте. У
нее всегда есть реальные причины. Эта модель получила серьезную
эмпирическую поддержку и стала одной из ведущих в эволюционной
психологии.
Марк Лири провел серию из пяти исследований, чтобы
проверить важную идею: самооценка помогает нам
отслеживать, насколько мы приняты или отвергнуты другими,
и сигнализирует, если нам грозит социальное исключение.
В первом исследовании участникам предлагали 16
различных ситуаций – от сомнительных поступков до
социально одобряемых. Например, «я спас ребенка, который
тонул в реке», или наоборот, «я обманул на экзамене». Люди
должны были оценить, как на них отреагируют другие, если
они совершат эти поступки, и как они сами при этом будут
себя чувствовать. Первый эксперимент показал: чем более
приемлемым в глазах других поведение казалось участнику,
тем приятнее было бы самому его совершить. То есть наша
самооценка зависит от того, как мы думаем, нас
воспринимают окружающие.
Во втором исследовании участников просили вспомнить
и описать реальный личный опыт, связанный с сильными
эмоциями – положительными или отрицательными. Кто-то
писал о ревности, одиночестве или депрессии, кто-то – о
чувстве безопасности в отношениях или приятном общении.
Затем участники оценивали, насколько они чувствовали себя
включенными или, наоборот, исключенными из социальной
ситуации и как относились к себе в этот момент. Выяснилось,
что чем более исключенным человек чувствовал себя в
описанной ситуации, тем хуже он воспринимал себя. Это
подтверждает, что чувство собственной ценности не
существует в вакууме – оно напрямую связано с ощущением
социальной принадлежности.
В третьем исследовании испытуемым говорили, что они
будут работать в команде. Затем им сообщали, что другие
участники либо выбрали их, либо отвергли, либо что их
включение или исключение произошло случайно. Те, кого

исключали по личным причинам (например, «другие решили,
что вы им не подойдете»), испытывали заметное снижение
самооценки. А вот при случайном исключении – когда это не
воспринималось как осознанный отказ – таких последствий
не было. При этом интересно, что включение в группу
самооценку почти не повышало. Получается, что наша
самооценка особенно чувствительна именно к отвержению.
В четвертом исследовании участники общались друг с
другом через аудиосвязь, а затем получали якобы обратную
связь: хочет ли собеседник продолжить разговор или нет. В
некоторых случаях обратная связь вообще отсутствовала.
Даже когда участники понимали, что отказ может быть
случайным или неискренним, их самооценка все равно
снижалась. Это говорит о том, что для запуска внутренней
реакции необязательно даже объективное исключение –
достаточно намека на него.
В пятом исследовании участники заполняли опросники, в
которых указывали, насколько в целом они чувствуют себя
принятыми другими людьми и насколько высоко оценивают
себя. Они отвечали «да» или «нет» на подобные вопросы:
«Люди часто ищут моего общества», «Я часто чувствую себя
чужаком на социальных мероприятиях». Испытуемые,
которые регулярно ощущали социальное исключение, –
например, чувствовали, что их не замечают или не
принимают в компании, – имели и более низкую самооценку.
Таким образом, не только отдельные эпизоды, но и общее
ощущение своего положения в социуме влияет на то, как
человек воспринимает себя.
Все пять исследований дали согласованные результаты:
наша самооценка – это не только внутреннее чувство, а
механизм, который помогает нам отслеживать сигналы
принятия или отвержения в социальной среде. Она
повышается, когда мы чувствуем себя нужными, и падает,
когда возникает угроза быть исключенными. Именно поэтому
самооценка так тесно связана с нашим социальным опытом15.

Согласно модели социометра, чем выше социальный статус в
группе, тем крепче самооценка16. Кажется, все просто? Вы правы – так
только кажется.
Что вы представляете себе, говоря о статусе? Скорее всего, какуюто линейную систему: «популярный – неизвестный», «богатый –
бедный», «руководитель – подчиненный». Но это заблуждение. В
отличие от других млекопитающих, которые узнают свой статус через
простые иерархии и агрессивные битвы, человек и его отношения
устроены гораздо хитрее.
Хотя некоторые утверждают, что у людей тоже есть «иерархия
доминирования», это слишком упрощенный взгляд. Наши оценки
многомерны: рассматривая союзника или потенциального партнера, мы
обращаем внимание не на одну черту, а на множество разных
признаков17.
Наш статус – не про власть и доминирование, а про то, что мы
делаем для других – какой вклад вносим19. Мы можем проявить себя
через доброту, смелость или чувство юмора. Важно, чтобы наши
поступки соответствовали тем качествам, которые мы все высоко
ценим. Поэтому, когда вы говорите об иерархии, не думайте о статусе.
Думайте о социальной ценности – той пользе, что приносите обществу.
Желание быть полезными появилось у нас задолго до смартфонов
и социальных сетей – эта потребность формировалась в мозге еще
десятки тысяч лет назад, когда от вклада каждого зависело выживание
всей группы20.
Мы стремимся делать что-то полезное, потому что принадлежим к
социальному виду. Мы обязаны вносить вклад в жизнь своего племени,
принося пользу теми способами, которые вызывают восхищение
общества. Это очень важно для понимания самооценки: мы смотрим не
на свой социальный ранг, а на то, какие ценные качества
демонстрируем – наши достоинства.
Пассивный режим работы мозга
Сеть пассивного режима – это группа участков мозга, которые
активируются «в пассивном режиме», когда мы не выполняем внешние
задачи22. Отсюда и название21.

Считается, что эта сеть отвечает за внутренние процессы –
например, блуждание мыслей или фантазии. Есть мнение, что такие
спонтанные мысли помогают нам моделировать возможные сценарии и
готовиться к будущим ситуациям24.
Обычно эта сеть отключается, когда мы выполняем внешние
задачи, и включается, когда фокусируемся на внутренних, личных
вопросах25 26. Это подтверждает: сеть активна, когда мы думаем о себе
– особенно сравниваем себя с другими и размышляем о своем
статусе27.
Некоторые считают, что эта сеть – неврологическая основа нашего
«я», она напрямую связана с самооценкой и эго28. Когда я сталкиваюсь
с научно-популярными объяснениями, часто включаю цинизм, потому
что они слишком упрощены. Но чем больше я читаю о сети пассивного
режима, тем больше убеждаюсь, что популярное объяснение в целом
верно.
Одна из главных частей этой сети – система, которая помогает нам
размышлять о мыслях и чувствах окружающих29 30. Другие подсистемы
включаются, когда мы читаем что-то о себе или моделируем важные
будущие события31 32.
Установлено, что самооценка тесно связана с активностью сети
пассивного режима работы мозга33.
Кроме того, сеть пассивного режима включается, когда человек
смотрит, слушает или читает историю, встраивая себя в жизненный и
социальный контекст другого, – например, переживает за героя фильма,
узнает себя в персонаже романа или сочувствует рассказчику в
подкасте37. Исследование Сэма Харриса и его коллег показало: когда
человек меняет политические взгляды, его сеть пассивного режима
начинает работать более активно. Это вполне ожидаемо, ведь люди
склонны связывать свою идентичность с политической позицией38.
Существует много исследований, которые связывают сеть
пассивного режима мозга с самооценкой, социальным статусом и тем,
как мы воспринимаем метакачества – свои и чужие. Все, что я изучал,
говорит об одном: эта часть мозга постоянно сравнивает нас с другими,
анализирует, кем мы являемся, и мечтает о том, чтобы подняться выше.
Сеть пассивного режима кажется эгоистичной и ориентированной
на статус, поэтому ее считают вредной и советуют приглушать. Но

стоит взглянуть на то, что делают отдельные части сети и за что они
отвечают.
Исследования показывают, что:
– Медиальная префронтальная кора (МПК) играет важную роль
в том, как мы понимаем других людей.
– Вентральная часть МПК связана с центрами мозга, которые
отвечают за эмоции. Она активируется, когда мы эмоционально
реагируем в социальных ситуациях.
– Передняя МПК помогает отличать свои мысли и чувства от
чужих – она работает вместе с задней и передней поясной корой.
– Дорсальная МПК и височно-теменное соединение участвуют в
том, чтобы понять, что думают и чувствуют другие.
В целом участки сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ)
активны, когда мы взаимодействуем с другими: они помогают
считывать эмоции, понимать мотивы, проявлять эмпатию и оценивать
поведение окружающих с точки зрения морали39.
Эти результаты подтверждают, что сеть пассивного режима
работы мозга играет ключевую роль в нашем понимании себя и
других в социуме. Она помогает нам распознавать эмоциональные
состояния окружающих, сопереживать, оценивать их намерения и
целесообразность их поступков. Вот еще примеры по этой теме:
Десити и коллеги обнаружили: у взрослых людей
сильнее активируются участки мозга (вентромедиальная
префронтальная кора и задняя верхняя височная борозда),
когда они видят моральные поступки, по сравнению с
аморальными. У молодых людей такая реакция выражена
слабее [Десити и др., 2012].
Харрисон и его команда сравнили работу мозга в разных
ситуациях: во время отдыха, при решении моральных задач и
в процессе выполнения когнитивного теста (тест Струпа[6]).
Они выяснили, что области, связанные с сетью пассивного
режима (СПРРМ), особенно передняя и задняя поясная кора,
активируются сильнее всего при моральных размышлениях
[Харрисон и др., 2008].
А Пуйоль и коллеги показали, что у людей с
психопатическими
чертами,
совершавших
тяжкие

преступления, в состоянии покоя нарушена связь между
передними и задними отделами мозга, которые участвуют в
самооценке и моральных суждениях. У обычных людей таких
нарушений не было [Пуйоль и др., 2012]39.
Проще говоря, сеть пассивного режима мозга играет ключевую
роль в формировании наших ценностей и метакачеств. Наши суждения
и оценки во многом строятся на сравнении себя с другими. У
психопатов, которые слабо чувствуют эмпатию и мораль, эта сеть
работает хуже.
Она важна для здоровой психики и общения. Именно эта сеть
отвечает за то, как мы воспринимаем себя, оцениваем свои поступки и
чувствуем связь с другими. Кроме того, она ответственна за основной
компонент
просоциального
поведения
и
психологического
благополучия – идентичность.
Области идентичности
Самооценка обычно воспринимается как общий показатель («у нее
высокая самооценка»), но состоит из отдельных областей. Они зависят
от того, в каком окружении мы находимся и какие из наших сильных
сторон там проявляются.
Вот один из способов организации этих областей, основанных на
важных эволюционных функциях:

Авторы статьи, которую я приводил выше, согласны с этим. Они
утверждают, что самооценка меняется в зависимости от контекста:
племени, альянса, брачных отношений или семейных групп.
С эволюционной точки зрения, мы ожидаем, что различные виды
отношений имеют разное значение и что специфические социометры
для каждой области могут быть связаны с этими отношениями13.
Например, в профессиональной области – когда начальник признал
ваш проект лучшим и выписал премию. А в личной – когда ребенок
вдруг сам подошел и доверил самый ценный секрет.
Понятно, что не все метакачества одинаково важны для нашей
самооценки. Мы чаще стремимся к такому одобрению, которое уже
приносило нам успех. Мозг как будто прокладывает «дорожки» вокруг
тех сильных сторон, которые раньше срабатывали40.
Эти «дорожки» в мозге продолжают формироваться всю жизнь.
Больше всего страдает самооценка, когда нам не дают одобрения за то,
во что мы особенно вложились. Например, вы два месяца писали
рассказ – открывали личную историю, старались передать чувства,
подбирали слова. В этот процесс были вложены и усидчивость, и
эмоциональная глубина, и смелость быть собой. А в ответ слышите в

редакции: «Ну, неплохо, но кому это надо?» Такой отклик задевает за
качества, на которых строится представление о себе.
А если вы формируете свою личность на качествах, которые мало
ценятся окружающими, восстановиться будет нелегко. Например, если
вам близки мягкость и деликатность, а вокруг уважают только
жесткость и контроль – это постоянное несоответствие легко подрывает
уверенность в себе.
Можно предположить, что самооценка напрямую зависит от
мнения нашего племени. Но это не совсем так.
Когда нам говорят что-то важное о нас, мы можем неделями
прокручивать это в голове, сомневаться, мысленно спорить – прежде
чем принять или отвергнуть41. Как показывает практика, самооценка
каждого человека строится на совершенно разных чертах и
ценностях42.
Представьте, что самые успешные люди в вашей сфере – топинженеры, известные благотворители или профи по грумингу собак –
сидят в одной комнате. Вы входите в эту комнату и слышите их беседу.
Поразительно, но они обсуждают вас – да еще и иронизируют. Они
видят в вас посмешище и не ценят ваших навыков и достоинств. Это
обидно, не так ли?
А теперь предположим, что то же самое делает группа
специалистов в безразличной вам области. Музыке, охоте или политике.
Они тоже издеваются над вами и намекают, что вы не сильны в своем
деле.
Уже поняли, к чему я веду? Мнение людей, не связанных с вашими
личными ценностями, вряд ли повлияет на самооценку. Но слова тех,
кто обладает качествами, к которым вы стремитесь, бьют точно в цель.
Человек с высокой самооценкой в одной сфере – скажем,
в интеллектуальной – может иметь довольно скромный
показатель в другой, например, в спорте. И наоборот. Это
нормально: у каждого из нас есть области, которые мы
считаем важными, и те, на которые просто не обращаем
внимания. Кто-то гордится тем, как быстро решает задачи и
пишет тексты, но совершенно не переживает из-за того, что
плохо играет в футбол или не может подтянуться.

Модель социометра помогает понять, почему мы поразному реагируем на события, затрагивающие разные
стороны нашей личности. Важно не просто что произошло, а
в какой именно области. Допустим, вы оставили развернутый
комментарий в научной дискуссии, в который вложили все –
аргументы, ссылки, аккуратную формулировку. А в ответ –
тишина, ни одной реакции. Если для вас важно быть
признанным как кандидату наук, это может выбить из колеи.
А вот если та же тишина случится под фото в новой рубашке
– вы, возможно, и не заметите. Ведь ваша самооценка следит
не за этим12.
На самооценку влияет не то, что говорят или делают другие, а то,
как мы это воспринимаем и какие выводы делаем о себе. Главное – не
статус или одобрение, а внутренняя «симуляция», которая
незаметно работает в фоновом режиме и влияет на наше
настроение. Допустим, вы идете по коридору здания, где расположен
ваш офис, и с вами не поздоровался коллега. Можно подумать:
«Наверное, не заметил» или заподозрить: «Я ему неприятен». Внешне
произошло одно и то же событие, а внутри – совершенно разная
реакция и, как следствие, настроение. Это фоновая работа мозга – он не
просто фиксирует события, а сразу примеряет их к самооценке: «А что
это значит про меня?» Такая внутренняя интерпретация и есть главная
точка влияния.
Уникальность людей в том, что мы эмоционально реагируем на
мысли о своем месте в обществе, а не только на внешние сигналы, как
большинство млекопитающих43.
Когда нас принимают в группу – приглашают, замечают,
включают, – самооценка поднимается. Мозг запоминает, что
это приятно. Поэтому мы часто ведем себя так, чтобы
поддерживать это чувство «меня принимают», даже если не
видим внешних последствий. Например, человек может
стараться быть веселым, полезным или не конфликтовать – не
потому, что этого требуют, а потому, что хочет остаться
«своим», чувствовать, что его ценят. Поведение вроде бы

обычное, но цель у него глубже: сохранить ощущение, что
тебя включают в круг, а не отталкивают12.
Иногда кажется, что оскорбления ранят мгновенно. Но задевает не
само слово, а то, насколько оно правдиво для нас. Если в нем есть хоть
капля совпадения с нашими уязвимыми местами – удар чувствуется
сильнее. А вот если оскорбление нелепое, оно скорее вызывает
недоумение. Представьте: вы идете по улице, и кто-то кричит вам
вслед: «Ты трехметровый муравьед!» – вы, скорее всего, хмыкнете и
пойдете дальше. Потому что это никак не связано с тем, как вы видите
себя. А вот если вас называют занудой, и вы сами иногда в этом себя
подозреваете – такое замечание уже может и кольнуть.
Болезненная реакция на неодобрение – это боль от того, что мы
соглашаемся с этим мнением44. Социальное одобрение или
неодобрение подсказывает нам, какие метакачества стоит развивать.
Когда внутренний симулятор дает сбой, мы начинаем искать
подтверждение у других. Если вы и правда классно играете в фрисби,
почему никто этого не замечает? Может, ваше мнение о себе нуждается
в корректировке?
Иногда наше представление о себе может быть точным. Но чужие
слова и поведение могут сбить с толку – заставить усомниться в себе и
сделать неверный вывод. То, как ведут себя люди вокруг, становится
сигналом для нашего внутреннего «социального радара». Эти сигналы
влияют на самооценку – но только если мы сами в них верим.
К примеру, вы уверены, что отлично справились с отчетом: дважды
проверили цифры, аккуратно оформили. Но на следующий день
руководитель просит вас переслать файл еще раз, без объяснений. В
голове тут же включается внутренний «радар»: «Наверное, я все сделал
плохо? Может, он недоволен?» Хотя на деле начальник просто потерял
письмо или хочет показать отчет на собрании. Но если вы склонны
воспринимать это как сигнал неодобрения – настроение и самооценка
проседают.
Те, кто явно неправ, вряд ли повлияют на вашу самооценку. Но
если вы соглашаетесь с чужими словами и чувствуете, что негатив
обоснован, она резко ухудшится. А вместе с ней и настроение.
Важно не то, что говорят или делают другие, а то, как мы это
воспринимаем и что сами об этом думаем. Мы постоянно напоминаем

себе о своих сильных сторонах. И как мы увидим в следующей главе,
результат этого самодемонстрирования определяет наше благополучие.
Социальное самоуважение работает в рамках ценностных ниш. У
каждого свой набор ценностей, и мы уважаем тех, кто разделяет их с
нами.
Можно сказать проще: на вашу самооценку больше всего влияет
мнение того, чьи ценности совпадают с вашими. То есть ваше
собственное мнение.
Основные выводы:
– Мы часто наблюдаем за своими действиями – сигналами,
которые сами себе посылаем. Мы передаем сообщения не только
окружающим, но и себе.
– Метакачества, которые мы проявляем, важны для наших генов,
поэтому у нас есть внутренний симулятор того, как нас воспринимают
другие. Мы бессознательно анализируем собственное поведение,
оценивая, как его воспримут другие.
– Теория социометра утверждает: самооценка помогает
отслеживать, насколько хорошо у нас получается добиваться одобрения
и принятия в обществе. Мы оцениваем себя через наш вклад в жизнь
общества и те черты, которые ценятся в окружении.
– Сеть пассивного режима работы мозга – это та часть мозга,
которая активна, когда мы не решаем внешние задачи. Это
неврологическая основа социометра и мыслительных процессов,
ориентированных на себя.
– Слова или действия других людей не оказывают прямого влияния
на самооценку. Они воздействуют на наши убеждения о себе, которые и
определяют самооценку.

Глава 7. Стимул: химический катализатор
депрессии
Борьба – март 2020 года
Когда в 2020 году нам сказали, что теперь мы будем работать из
дома, я не знал, станет ли это спасением или еще одной проблемой.
Оказалось, второе.
Обычно жизнь быстро показывает, где вы ошибаетесь в себе. А тут
– все, что могло вас скорректировать, исчезло. Рабочее место, люди,
распорядок дня, увлечения – все отключено. В вакууме вам нечем
подкрепить свои худшие подозрения.
Я сделал то, чего никогда не позволял себе раньше: махнул на себя
рукой. Нет, я не набрал 40 килограммов – наоборот, похудел, что для
меня тревожный знак. Бросил играть на пианино, забыл про спорт,
перестал читать. Иначе говоря, позволил себе лениться – пандемия всетаки, можно сидеть и играть в Animal Crossing[7]. Часть меня даже
подумала, что это своего рода эксперимент. Затянувшийся больничный.
Если вам кажется, что это весело, – нет. Никогда не допускайте
этого.
На работе все становилось только хуже. Мне все труднее было
доказать свою ценность в компании, которая переживала финансовые
трудности. Я брался за проекты, в которые мог внести вклад, но
ощущал себя обузой.
Казалось, Тори целенаправленно саботировала меня при любой
возможности. Она находила проблему даже в идеально выполненной
задаче и раздувала ее до масштаба катастрофы.
Я пытался убедить себя, что это неважно. Компания была всего
лишь способом профинансировать мой книжный проект. Какое мне
дело до чужого мнения? В конце концов, мог бы просто терпеливо
делать свое дело и ждать результата.
Но я не мог игнорировать ситуацию. Для меня самым важным
было собственное мнение о себе. И оно ухудшалось с каждым днем
этого странного года. А я ведь не страдал от низкой самооценки.

Наоборот – учил других преодолевать эти досадные препятствия. Даже
написал книгу о том, как их избежать. Мне было стыдно, что мысли,
давно оставшиеся в прошлом, снова приходят в голову.
Но как сохранить чувство собственной ценности, когда все вокруг
говорит об обратном? Тори не могла ошибаться: она уже правильно
диагностировала у меня расстройство развития. Может, она просто
честно сказала то, что думали все?
Пандемия сбила с толку и мою девушку, но она оставалась
надежным другом и компаньоном в этот трудный период. Если бы не ее
теплота и отличное чувство юмора, справляться было бы гораздо
труднее. Она всегда замечала мои достоинства, даже когда мне самому
не удавалось их разглядеть.
Но мне было нелегко увидеть себя ее глазами. Казалось, мой
негативный взгляд на себя заразителен. Я ждал, когда она начнет
воспринимать мое поведение так, как это делала Тори, и потеряет ко
мне интерес. Это беспокойство добавляло еще один виток в замкнутый
круг моих мыслей.
Раньше, когда я заходил в тупик, интуиция подсказывала мне, что
нужно изменить ситуацию: принять новый вызов, выйти из зоны
комфорта, познакомиться с новыми людьми.
Но пандемия лишила этой возможности. Мир сказал: «Нет. Так
больше нельзя». И я все сильнее сходил с ума.
Можно сказать, что в 2020 году у меня была депрессия. Она была
легкой – мысли о самоубийстве ко мне не приходили. Но я не мог
смотреть на себя в зеркало без смутного стыда. Дни сливались в одно
сплошное пятно, в котором исчезали привычные вспышки радости и
приливы энергии. Все было как в тумане.
После нескольких месяцев безделья стало ясно, что оно не
приносит мне ни удовольствия, ни пользы. Я убедился, что не подхожу
для обычной работы, и начал искать альтернативы. Но не прекращал
дел: пытался искупить свою вину на работе, произвести впечатление на
клиентов, найти новых заказчиков и, конечно, закончить и опубликовать
КНИГУ.
Почему именно «КНИГУ»? Потому что это должна была быть не
просто книга. Это был мой шедевр – кульминация всех размышлений и
исследований за последние десять лет.
К концу 2020 года работа над проектом, которая заняла годы,
подошла к завершению. Это была книга о дизайне разума, руководство

по эксплуатации мозга в XXI веке. Я переписывал ее миллион раз,
потратил кучу денег на редактуру, рекламу и образование в области
самиздата.
В моих мечтах книга дошла до миллионов, повлияла на них и при
этом помогла мне заработать. Мне хотелось, чтобы она не только
передала мудрость будущим поколениям, но и стала популярным
бестселлером.
В первую неделю после выхода книги я применял все свои знания
о книгоиздании. Каждый день проводил рекламные акции, надеясь, что
продажи продолжат расти даже после окончания мероприятий. Но они
падали все ниже. Пятьдесят экземпляров, двенадцать, пять, тринадцать,
семь… Я понимал, к чему все идет. Книга не стала мгновенным
бестселлером. Но дело было не в провале с деньгами. А в самой книге.
Я хотел создать идеальное научное руководство по управлению
разумом. Книгу, которую мне самому было бы интересно прочитать. Я
не стал помещать свое имя на обложку, потому что хотел, чтобы она
была больше меня. Не хотел, чтобы ее воспринимали как размышления
двадцатилетнего парня с дипломом дизайнера. Грезил, чтобы люди
сами увидели в ней кульминацию тысячелетней мудрости, как вижу ее
я.
В каком-то смысле книга была очень похожа на меня. Люди
воспринимали ее так же, как меня. Холодная и индифферентная. Она
впечатляла, но с ней было трудно найти общий язык. Зато можно было
восхищаться издалека.
Конечно, она понравилась отдельным личностям. Они оставляли
восторженные пятизвездочные отзывы и заставляли думать, что книга
действительно крутая, если познакомиться с ней поближе. Я искренне
благодарен этим людям.
Но не уверен, что сам отношусь к их числу. К завершению работы
над книгой я устал от собственного стиля и отлично осознавал его
недостатки. Гордился своим произведением – но не хотел его читать.
Неспособность реализовать писательские амбиции ударила по и
без того уязвимому чувству идентичности. Мои достоинства
испытывали со всех сторон: через работу, социальную жизнь и
интеллектуальную деятельность.
Самооценку подтачивало не только неодобрение общества.
Главное – это то, на что оно указывало. Я не соответствовал

собственным ценностям и не видел доказательств обратного, поэтому
мой мозг считал это неодобрение справедливым.
До этого я убеждал себя, что проделал большую работу над собой
и достиг просветления. Казалось, даже разгадал код счастья. Но в тот
момент меня больше всего пугало, что все это было просто замком из
песка.
Неужели
я
построил
искусные
декорации
самосовершенствования и самореализации, которые могут легко
разрушить жестокие и равнодушные волны жизни?
Химический катализатор
Пора перейти к более сложной области нашей теории. Мы обсудим
клиническую депрессию и ее эволюционные и нейрохимические корни.
Я никогда не относился к лечению депрессии легкомысленно – с
ней сталкивались многие мои друзья, близкие и читатели. Этой
гипотезой делюсь не из любопытства, а из глубокого желания помочь.
Да, это всего лишь теория, и для ее полного подтверждения
потребуются десятилетия. Хотя мои исследования, интуиция и личный
опыт подтверждают ее верность.
Депрессия
–
одно
из
самых
распространенных
психологических расстройств. Более того, это одно из самых тяжелых
и инвалидизирующих заболеваний в мире, по данным Всемирной
организации здравоохранения1.
Депрессия наносит не только психологический ущерб. Она связана
и с физическими заболеваниями, такими как фибромиалгия и сердечнососудистые проблемы. Кроме того, она влияет на всю жизнь: из-за нее
люди бросают учебу, сталкиваются с ранней беременностью, вступают
в несчастливые браки, разводятся и с трудом адаптируются к переходу
от учебы к работе2 3 4.
Депрессия – это самая сложная психологическая проблема.
Поэтому так важно разгадать ее код и найти средство от нее.
Сегодня существует множество дискуссий о депрессии, ее
симптомах и лечении. Мы все больше понимаем, как она связана с
телом, мышлением и образом жизни5. Но есть один вопрос, который
начал преследовать меня в ходе рассуждений: почему?

Многие думают, что депрессия – это дисфункция или
патологическое заболевание. Действительно: как такое мучительное
состояние может быть здоровым и функциональным?
Но что-то здесь не сходится. С учетом того, что депрессия может
передаваться по наследству, кажется логичным, что ее гены должны
были отсеяться со временем. Стать редким исключением. Но на деле
все иначе – по приблизительным оценкам, каждый четвертый человек
сталкивается с этой коварной болезнью хотя бы раз в жизни6.
Более того, такие патологии, как слабоумие или сердечные
заболевания, с возрастом почти всегда прогрессируют. А вот депрессия
ведет себя иначе7: она не становится вероятнее из-за проблем с
внутренними органами. Чаще всего с ней впервые сталкиваются в
начале взрослой жизни8.
Кто-то считает депрессию проблемой современного западного
мира, вроде ожирения9. Но это не так. Она встречается в любой
культуре – даже у коренных племен, живущих так же, как когда-то жили
наши предки10.
Это подводит нас к мысли, что депрессия – не патология. Это не
расстройство, а адаптация. Я знаю, звучит как безумие. Как можно
утверждать, что состояние с такими ужасными последствиями – не
болезнь? Но чтобы решить проблему, нужно понять ее до конца.
Депрессия – это состояние, в которое может впасть каждый.
Некоторые люди генетически предрасположены к ней, другие же
оказываются в таком состоянии при правильных – точнее,
неправильных – условиях11.
И это не случайность. Депрессия активируется конкретными
триггерами, такими как потеря любимого человека или работы12. Она
вызывает скоординированный набор реакций в теле, сознании и
поведении13.
С точки зрения эволюции депрессия вызывает недоумение. Почему
естественный отбор сохраняет гены, которые делают нас несчастными
и менее способными справляться с жизнью?
Есть несколько теорий на этот счет. Одна из них утверждает, что
депрессия возникла для экономии энергии и ресурсов14. Другая – что
она помогает нам лучше анализировать и решать социальные
проблемы15. И третья – что это заболевание удерживает нас рядом с

друзьями и любимыми, побуждая обращаться за помощью в трудные
времена.
Но у всех трех версий есть серьезные недостатки. Во-первых,
люди, страдающие депрессией, часто становятся раздражительными и
стремятся к изоляции17. Депрессия должна помогать нам сближаться с
людьми, говорите? Но это выглядит почти так же, как пытаться лечить
рану выстрелом из арбалета!
Во-вторых, если депрессия действительно помогает нам лучше
анализировать, разве такие способности не должны были отобраться
сами по себе – без боли и страданий18? Если бы она нужна была, чтобы
улучшить мышление, природа не стала бы сохранять ее побочные
эффекты – яд для наших генов.
И, пожалуй, самое главное: ни одна из этих теорий не объясняет
эгоцентричную природу депрессии. Я не утверждаю, что депрессивные
люди – эгоисты в традиционном смысле. Наоборот. Они презирают
себя.
Эта болезнь всегда связана с негативными представлениями и
размышлениями о себе19. Люди, страдающие тяжелой депрессией,
искренне считают себя никчемными и не заслуживающими любви20.
Чтобы понять функцию заболевания, мы должны объяснить его связь с
самостью.
Главная отличительная черта депрессии – низкая самооценка.
Связь между ними сильна, прочна и хорошо задокументирована21 22 23
24
. Однако сегодня многие считают, что депрессия вызывает низкую
самооценку и негативные убеждения в себе. А критические
размышления воспринимаются как ее симптом25.
Но я считаю, что это ошибка. Депрессия – не причина низкой
самооценки. Все наоборот: именно низкая самооценка ведет к
депрессии. Существует немало данных, которые подтверждают эту
гипотезу. Крупный метаанализ исследований решительно поддерживает
мнение о том, что низкая самооценка способствует депрессии, а не
наоборот26.
В предыдущем разделе я приводил аргументы в пользу
социометрической теории самооценки. Согласно ей, самооценка
развивалась, чтобы отражать уровень социального принятия. Я
предположил, что сеть пассивного режима работы мозга – основной
командный пункт этой сложной симуляции.

Но что делает эта система с полученной информацией и почему?
Чтобы понять функциональную связь между самооценкой и
настроением, нужно вернуться к жизни наших предков.
Представьте: вы живете в эпоху охотников-собирателей и входите в
кочевое племя из ста пятидесяти человек. Ваше положение зависит от
вклада в благосостояние племени. Днем вы собираете еду, а вечера
проводите у костра в кругу людей, которым посвящаете жизнь27.
Все ваши друзья и романтические возможности находятся в вашем
племени. В такой ситуации крайне важно поддерживать хорошее
социальное положение, не так ли?
Если ваши соплеменники решат, что вы халявщик или порочный
человек, они отвернутся от вас. Это будет катастрофой, потому что
племя обеспечивает вас всем: едой, защитой и общением28. Более того,
вас могут изгнать или даже убить29.
Но, что хуже всего, они могут просто говорить о вас за спиной,
порочить вашу репутацию. Ваше положение в обществе резко
ухудшается, если вы не соответствуете ценностям племени. Вместо
того, чтобы стать желанным партнером, вы становитесь предметом
насмешек30.
Возможно, вам удалось пережить зиму, но ваши гены считают
«неприемлемыми». Ваш мозг запрограммирован на защиту своих генов
и воспринимает неспособность передать их дальше как
экзистенциальный риск31.
Именно по этой причине в мозге существует «социальный
симулятор», который генерирует определенные эмоции и настроение,
побуждая нас действовать в интересах социального статуса и
самосохранения. А самооценка играет ключевую роль в этом процессе,
регулируя химические реакции в мозге и влияя на настроение и
поведение.
Когда внутренний симулятор определяет, что вы «заслуживаете
одобрения», он выбрасывает вещества, которые заставляют вас захотеть
выйти на улицу, продемонстрировать свои достоинства и
повзаимодействовать с миром. Показать, что в вас есть что-то ценное. К
примеру, вы закончили важную задачу или услышали, что вас ценят, – и
сразу хочется делиться этим, быть среди людей, двигаться вперед.
Но что произойдет, если симулятор решит, что вы не заслуживаете
одобрения? Когда окружающие не одобряют вас, ваш мозг реагирует

крайне настойчиво. С точки зрения биологии, самое важное – это
остановиться. «СТОП!» – закричали бы ваши гены, если бы только
могли говорить. – «Что бы ты ни делал, остановись, пока не поставил
под угрозу нас всех. Лучше бы ты пошел и дернул за хвост дикого
тигра, чем разочаровывать свое племя».
И тогда начинается депрессия. Я не говорю о тяжелой клинической
депрессии, но ваш мозг подкорректирует нейрохимию, чтобы вы
ощутили себя чуть более подавленным, чем раньше. Это не катастрофа,
но заметное изменение. Теперь вы чувствуете, что нужно замедлиться,
адаптировать социальную стратегию и пересмотреть действия32.
Мы говорили, что самооценка – это своего рода топливный датчик
для социального самоуважения. Депрессия в этом контексте как
лампочка, которая сигнализирует о низком уровне топлива в
автомобиле. Она предупреждает вас: пора остановиться. Хватит жить
так, будто все в порядке. На самом деле все не так, как должно быть.
Вы не сможете передать свои гены дальше, если не свернете с
выбранного пути. Настало время остановиться, осмотреться и найти
способ «заправиться» – вернуть баланс и силы.

А теперь представим: если вы испытываете неловкость в общении
и безуспешно пытаетесь выглядеть крутым в первобытные времена, то

доза депрессии становится сигналом, что что-то идет не так. Она
заставляет вас остановиться, переосмыслить свое поведение и
задуматься, как стать ценным членом племени – внести щедрый вклад,
раскрыть дремлющий талант или использовать добродушный юмор.
Ваше племя говорит: «Да, ты, конечно, не Райан Гослинг – но это и
не нужно. Мы живем в 52 036 году до нашей эры, и твоя
привлекательность измеряется скоростью разжигания огня, а не
обаянием голливудской улыбки. Зачем пытаться быть похожим на секссимвол XXI века, если ты охотник-собиратель в доисторической эре?
Если уж на то пошло, лучше подражать Тому Хэнксу. В любом случае,
мы рады, что ты спустился с небес на землю и стал ближе к нам. Мы с
нетерпением ждем возможности познакомиться с настоящей, лучшей
версией тебя».
Когда ваш мозг приходит к выводу, что вы не заслуживаете
похвалы в какой-то конкретной области, он снижает свою
активность, уменьшая ваш «социальный двигатель». Вы словно
переходите в оборонительный режим, теряя мотивацию и энергию, и не
чувствуете нужды двигаться вперед в поставленных задачах33. Это
похоже на то, как если бы вы отпустили педаль газа в автомобиле,
решив немного притормозить и дать себе передышку. При этом ваше
эго сдает позиции в этой сфере, высвобождая ресурсы для перестройки
личности и лучшей адаптации34.
Депрессивное состояние делает человека более настороженным к
социальным рискам. Он начинает воспринимать любые сигналы как
негативные, даже если это не так35. Как будто детектор дыма стал
слишком чувствительным – срабатывает при любом намеке на критику,
даже если это просто мимолетный взгляд, в котором чудится укор.
Допустим, вы рассказываете что-то на встрече, а собеседник никак
не реагирует: не кивает, не улыбается, не задает вопросов и не
вставляет своих комментариев. В обычном настроении вы бы
подумали: «Ну, он просто внимательно слушает», а в подавленном
состоянии: «Я говорю ерунду», «Я никому не интересен», «Все жалеют,
что пригласили меня». Хотя человек, может, просто устал, задумался
или ему попала соринка в глаз.
Люди с высокой самооценкой используют социальные стратегии,
направленные на то, чтобы получить одобрение и подчеркнуть свои
достоинства36. Они склонны к эгоизму и часто считают себя более

компетентными, симпатичными и достойными похвалы, чем есть на
самом деле37.
С другой стороны, люди с низкой самооценкой стремятся избежать
конфликтов и отказа, проявляя так называемый депрессивный реализм
– они реже хвалят себя38.
Но как мозг измеряет эти различия?
Нейробиология депрессии
Депрессия сопровождается изменениями в нейрохимии мозга:
повышается уровень кортизола, гормона стресса, что и объясняет
хроническое чувство тревоги39.
Кроме того, снижается уровень норадреналина, который обычно
стимулирует физическую активность в ответ на стресс40, и дофамина,
который отвечает за стремление к вознаграждению. Это вызывает
постоянное чувство усталости и утрату интереса к целям и
увлечениям41.
Самое известное нарушение – дефицит серотонина, «гормона
счастья». Хотя его уровень в мозге нельзя точно измерить,
исследования показывают, что у людей с депрессией он заметно
падает42.
Этот факт привел к всеобщему заблуждению о том, что депрессия
вызвана дефицитом серотонина. Несмотря на свою популярность, это
мнение было опровергнуто еще несколько десятилетий назад. Но
фармацевтическая пропаганда продолжает поддерживать его43.
Йоханн Хари в своей книге «Потерянные и разобщенные»
утверждает, что доказательств этой теории почти нет. А значит, стоит
задуматься: действительно ли антидепрессанты – универсальное
решение44?
Он прав. Но это не значит, что серотонин никак не связан с
депрессией. Между серотонином и депрессией есть корреляция, но это
не делает их причиной и следствием. Низкая самооценка – словно
вирус, вызывающий простуду, а низкий серотонин – как насморк.
Бывает, что лечение насморка не устраняет вирус.
Многие думают, что депрессия – это просто химический сбой в
мозге, вроде «упал серотонин – стало грустно». Это удобно: если

причина в дисбалансе, то сам человек вроде бы ни при чем. Такое
мнение позволяет сделать шаг к дестигматизации депрессии, поскольку
химический дисбаланс снимает потенциальную вину с пациентов. Но
на самом деле все сложнее. Падение уровня серотонина – не
причина, а скорее следствие. Мозг так реагирует, когда чувствует:
«меня не ценят», «я никому не нужен». Это его способ адаптироваться
под низкую самооценку.
Хари убедительно доказывает, что теория «химического
дисбаланса» лишь навешивает на депрессию дополнительные
ярлыки44. Если депрессия – это болезнь, вызванная нарушением работы
мозга, то единственное решение – медикаменты. Но, как правило, они
не помогают, о чем мы подробнее поговорим в третьей части45.
Серотонин влияет на поведение – как мышей и шимпанзе, так и
людей. Он снижает агрессию, помогает контролировать импульсы и
усиливает желание общаться46 47.
Его можно назвать гормоном уверенности48. Да, он вызывает
приятные ощущения, поэтому термин «гормон счастья» частично
оправдан. Но химические вещества в нашем мозге созданы не для того,
чтобы мы просто чувствовали себя хорошо. Они побуждают нас
действовать.
Роль серотонина в социальном поведении связана со статусом и
иерархией. Эти выводы основаны на наблюдениях за животными, чьи
действия часто регулируются строгими социальными структурами.
У многих видов, от коров и горилл до омаров, самцы борются за
самок. Доминирующие особи повышают свой статус, чаще находят
партнеров и получают всплеск серотонина49.
У проигравших самцов уровень серотонина снижается, и они
начинают вести себя предсказуемо: часто подчиняются, ожидая
подходящего момента, чтобы восстановить свое положение49.
В одном исследовании у главного самца в группе обезьян-верветок
был высокий уровень серотонина. Когда его изолировали, этот
показатель резко упал. Место занял новый самец – и уровень его
серотонина сразу поднялся. Он держался высоким, пока не вернулся
прежний лидер50.
Но физическая сила редко играла главную роль в определении
статуса для наших предков (хотя сегодня это не всегда заметно в барах
или на школьных парковках). Самцы соревнуются не только, чтобы

привлечь самок, – оба пола борются за статус51. У людей статус – это не
просто «кто сильнее или агрессивнее». Важны и ум, и чувство юмора, и
доброта, и много других качеств.
Серотонин, тот самый «гормон хорошего настроения», давно
связан с ощущением, что тебя одобряют и уважают52. Да, наш мозг
устроен сложнее, чем у животных, но серотонин до сих пор работает
как награда за то, что мы занимаем свое место в группе – и это место
уважают48.
Например, если коллеги всерьез прислушались к вашей идее на
собрании, это может вызвать прилив сил, уверенности и ощущение, что
день удался. Это и есть работа серотонина. Он говорит мозгу: «Ты все
делаешь правильно, продолжай».
Многие исследования показывают: депрессия тесно связана с
сетью пассивного режима мозга, которая влияет на самооценку. Одно из
них выявило, что депрессия нарушает регулирование саморефлексии и
работы этой сети53. Другие находят связь между ее сбоями и тем, что
человек зацикливается на себе и чувствует безнадежность54.
Между уровнем серотонина и работой сети пассивного режима
мозга есть тесная связь. Если эта сеть начинает работать иначе,
выработка серотонина в мозге снижается55. Исследования показывают:
одна из ключевых зон этой сети – вентромедиальная префронтальная
кора – напрямую влияет на то, сколько серотонина вырабатывается. А
значит, она же влияет и на наше настроение, и на то, как мы ведем себя
в обществе56.
В одном из исследований ученые обнаружили: если стимулировать
вентромедиальную префронтальную кору, уровень серотонина в
гиппокампе устойчиво повышается55. Другая область сети – задняя
поясная кора (ЗПК), особенно ее участок, известный как поле Бродмана
25 – напрямую связана с развитием депрессии57.
Задняя поясная кора играет ключевую роль в самооценке, именно в
ней особенно много транспортеров серотонина58. Электрическая
стимуляция этой части мозга показала перспективы в лечении тяжелой
депрессии59.
Я не призываю к имплантации электродов в эти области мозга –
это крайне инвазивная и опасная процедура. Главное, что эти

исследования подтверждают: самооценка нужна, чтобы регулировать
нейрохимическое состояние мозга.
Сеть пассивного режима работает как симулятор, который
оценивает вас и ваши достоинства. Ее активность отражает уровень
самооценки. Эта сеть направляет химические вещества в мозге и
регулирует, насколько уверенными, счастливыми и мотивированными
мы себя чувствуем. Чтобы создать оптимальное настроение, нужно
либо демонстрировать свои достоинства, либо держаться в тени.
Сеть пассивного режима в первую очередь определяет, сколько
серотонина должно выделяться в мозге. Он отвечает за уверенность,
гордость и осознание того, что вас любят.
Снижение уровня серотонина делает вас неуверенным,
подавленным и несчастным. Если мозг решает, что вы не заслуживаете
одобрения, он снижает уровень серотонина и других важных веществ.
Это ухудшает настроение, снижает жизненный тонус и самооценку.
Этот процесс и приводит к печальному результату – депрессии.
Эволюция запрограммировала такую трагедию, чтобы оптимизировать
социальный статус и генетические успехи. И поэтому кажется
жестокой. Но именно яркий контраст между трагедией депрессии и
расчетливым безразличием эволюции объясняет, почему эту концепцию
так долго не замечали исследователи.
Клиническую депрессию можно рассматривать как нижнюю точку
шкалы настроения. Большинство людей то поднимаются, то
опускаются по этой внутренней шкале, получая больше или меньше
нейромедиаторов, – в зависимости от того, как психика оценивает
ситуацию. Когда настроение опускается слишком низко, пропадает и
мотивация – все начинает казаться бессмысленным.

Области депрессии
Незаслуженные избыточные удовольствия чреваты
внутренним опустошением, насилием над собственной
природой, депрессиями и (по мере приближения старости)
гнетущим осознанием истины: мы умираем, так и не изведав
самого главного.
– Мартин Селигман, «В поисках счастья»60

Сейчас мы знаем о связи между депрессией и образом жизни
больше, чем когда-либо раньше. Первый эпизод часто вызывает утрата
– потеря близкого человека, работы или важного аспекта личности61.
Поэтому может показаться, что депрессия – это просто реакция на
тяжелые события.
Но все не так однозначно. Она может возникнуть и на фоне
перемен, которые снаружи кажутся положительными – новая работа,
переезд, вступление в брак5. Важно не то, хорошие изменения или
плохие, а то, как они влияют на нашу внутреннюю структуру –
особенно на метакачества, которые мы в себе ценим.
Из-за этого может сложиться ощущение, будто любые перемены
ведут к депрессии. На самом деле – нет: в большинстве случаев мы
адаптируемся и находим новые точки опоры62. Но если перемены
затрагивают наши ключевые качества – например, подрывают
уверенность, социальную включенность или смысл – именно это может
стать пусковым механизмом.
Такое бывает после потери отношений, которые вдохновляли нас и
поддерживали сильные стороны. После повышения, когда навыки не
успевают за новой ролью. Или после переезда, где все приходится
начинать заново – в том числе пересобирать свои достоинства.
В течение жизни мы формируем чувство идентичности вокруг
тех метакачеств, за которые нас хвалили в детстве, и тех, что
делают нас ценными. Доктор Лоретта Бройнинг объясняет, что наш
мозг учится повторять поведение, которое приносило социальное
вознаграждение.
Когда вы чувствуете уважение, серотонин прокладывает
нейронные пути, мотивируя вас действовать именно таким образом.
Например, если в юности вы приготовили ужин для семьи и вас
похвалили, серотонин создал нейронные связи, которые ассоциируют
кулинарию с удовольствием. Химические вещества эмоций как бы
«асфальтируют» ваши нейронные пути63.
Когда поведение, которое в прошлом приносило удовольствие,
больше не работает, мы сталкиваемся с кризисом идентичности. Наши
прежние стратегии больше не работают, и нужно отказаться от них,
чтобы начать строить новые. Мозг подсказывает, что нужно сменить
курс, потому что старый ведет в тупик. Пора выбрать новый путь.

Иногда события жизни обрывают знакомую стратегию – и тогда
приходится искать новый путь не по своей воле. Например, потеря
партнера способна привести к глубокой депрессии. Ее степень зависит
от того, какие сильные стороны проявлял человек в этих отношениях.
Если его самооценка не зависит от них, он переживет утрату быстрее,
без особого ущерба для своего долгосрочного благополучия.
Мы видели, что ни выигрыш в лотерею, ни потеря ног не
приносили ожидаемого счастья или несчастья. Похоже, изменения в
самочувствии, включая депрессию, зависят не от внешних потерь или
приобретений, а от их влияния на те метакачества, которые мы
способны проявить в своей жизни.
Но все же депрессия чаще возникает, когда в жизни не хватает
важных вещей. Например, у безработных риск выше64, как и у тех, у
кого нет близких друзей15 или романтического партнера65. Чем больше
сфер жизни, в которых мы теряем метакачества, тем выше вероятность
депрессии.
Почему эта болезнь чаще встречается у женщин, чем у мужчин66?
Одно из объяснений в том, что им часто не дают полноценно проявлять
врожденные сильные стороны. Например, женщина, обладающая
лидерскими качествами и управленческим талантом, может годами
оставаться в тени – не потому, что не справляется, а потому что ее не
воспринимают всерьез. Такое игнорирование подтачивает самооценку.
Сексуальная дискриминация и предвзятость мешают проявлять те
качества, которые могли бы приносить радость, уверенность и чувство
собственной ценности. Другими словами, угнетение ведет к депрессии.
Некоторые считают, что на женщин давят, вынуждая развивать не
самые подходящие для них метакачества – лишь бы достичь равенства.
Противоположный пример: если от женщины ожидают, что она будет
жестким лидером, уверенно вести переговоры и конкурировать наравне
с мужчинами, хотя ее сильные стороны – эмпатия, дипломатичность и
командная поддержка, она может начать чувствовать внутренний
разрыв. Она старается соответствовать внешним ожиданиям, но теряет
контакт с собой. В итоге такая ответная реакция на угнетение тоже
может привести к депрессии.
Вероятно, на этот вопрос влияет совокупность факторов.
Женщины получают от общества более противоречивые послания о

том, кем они должны быть и какие сильные стороны им следует
развивать. Это чаще сбивает их с пути.
В последние годы депрессия растет и у молодежи67 – и многие
связывают это с влиянием соцсетей68. Теперь статус в обществе
измеряется по новым, часто сомнительным правилам. Социальные сети
навязывают оценки, которые почти не совпадают с тем, к чему нас
готовила эволюция. Например, подросток может чувствовать себя
«лузером» только потому, что у него меньше подписчиков, лайков или
не такая «идеальная» внешность, как у других в ленте. Хотя в реальной
жизни он может быть добрым, умным и надежным другом – но это
соцсети не учитывают.
Что насчет генетической основы депрессии69? Любая особенность,
которая появилась в ходе эволюции, связана с генами. А значит, у
разных людей неизбежно будут отличия – не все устроены одинаково. У
каждого человека, по-видимому, есть «гены депрессии», которые
активируются в определенных условиях. Но у всех эти системы
работают немного по-разному, поэтому кто-то оказывается более
чувствительным к трудностям, а кто-то – менее. Например, один
студент получает тройку за экзамен и просто отмахивается: «Ладно, в
следующий раз получится лучше». А другой из-за той же оценки
тревожится, сомневается в себе и надолго теряет мотивацию.
Поскольку депрессия связана с химическими процессами в мозге,
бывает, что физиологические сбои запускают ее «по ошибке», когда в
жизни все вроде бы в порядке. Но если учесть, насколько
разрушительной может быть эта программа, маловероятно, что она
срабатывает случайно. Скорее, это редкое исключение.
Большинство наших социометров функционируют правильно. Но
важно помнить, что они развивались в условиях нашей эволюционной
среды, а не современного мира.
В следующих главах я подробнее объясню последствия этой
теории депрессии. А пока стоит запомнить, что наши настроения
можно рассматривать как движение по вертикальной шкале.
Социальный симулятор в вашем сознании будет перемещать вас вверх
или вниз, в зависимости от своих расчетов.
Когда системе нравится то, что она видит, вы получаете
«одобрение» и поднимаетесь вверх по шкале. Когда она считает вас
«неодобряемым», вы опускаетесь вниз.

Эта шкала функционирует как естественный «светофор», особенно
в контексте социального вклада. Она подсказывает нам, когда стоит
действовать активно, а когда защищаться. Она вызывает изменения в
мозге и регулирует химические процессы. Представьте: вы отправили
человеку, который вам нравится, сообщение – и он ответил с интересом,
продолжил разговор, предложил встретиться. Все внутри оживает –
энергия, воодушевление, уверенность. Система оценивает: «Ты
принят», и поднимает вас вверх. А если на сообщение – тишина, сухое
«нормально» или игнор, возникает ощущение, будто вы «не прошли
отбор». Настроение падает, самооценка проседает, а симулятор
включает тормоза: «Сейчас лучше отступить».
Депрессия – нижняя точка этой шкалы, которая регулирует
наше социальное поведение. Но, как я уже говорил, эта книга не о
депрессии. Так что же находится на верхней точке?
Основные выводы:
– Социальное положение и одобрение были критически важны для
наших предков. Поэтому у нас развился социометр, способный
вызывать разные настроения. Они побуждают нас к действиям, которые
повышают шансы на положительный социальный результат.
– Цель сети пассивного режима работы мозга – вызывать
настроения, которые мотивируют действовать в интересах ваших генов.
Самооценка нужна, чтобы регулировать уровень химических веществ в
мозге, которые стимулируют адаптивное поведение.
– Тяжелое состояние клинической депрессии – это не патология, а
эволюционная адаптация. Скорее всего, это часть естественного
«светофора», который заставляет нас залечь на дно и не ухудшить свое
социальное положение, что может угрожать нашему выживанию.
– Депрессия вызвана не химическим дисбалансом, а нарушением
идентичности. Мы впадаем в депрессию, когда не видим в своем
поведении подтверждений собственных достоинств, а общество
поддерживает защитную социальную стратегию.
– Депрессия возникает, когда мы заходим в тупик в пути, на
котором строилась наша самооценка. Но это всего лишь нижняя точка
этой шкалы, регулирующей наше поведение. Мы точно так же можем
приблизиться к верхней ее точке.

Глава 8. Синтез: теория самодемонстрации
метакачеств
Противоположность депрессии
Я уже говорил, что клиническая депрессия находится на одном
конце шкалы благополучия. Другая крайность той же шкалы
настроения – это эвдемония. Древние греки считали ее высшей формой
счастья или хорошей жизни. Но можно ли с уверенностью утверждать,
что эвдемония противоположна депрессии?
Какие основные черты присущи депрессии? Это 1) плохое
настроение, 2) низкий жизненный тонус и 3) слабое чувство
собственного достоинства. Вы чувствуете себя плохо, у вас нет
мотивации, зациклены на своей неадекватности1.
Противоположное состояние включает: 1) хорошее настроение, 2)
высокую жизненную энергию и 3) сильное чувство собственного
достоинства. Именно так древние философы описывали эвдемонию2.
Третий пункт особенно важен. Роль «я» часто остается
незамеченной как в депрессии, так и в благополучии. Но даже если мы
этого не осознаем, «я» влияет на оба состояния.
Люди, страдающие депрессией, не просто чувствуют себя плохо –
они плохо относятся к себе3. А те, кто достиг эвдемонии, не просто
чувствуют себя хорошо – они хорошо относятся к себе.
Когда вы в депрессии, то непременно считаете, что
ничего не стоите. Чем тяжелее степень депрессии, тем
сильнее это ощущение. И вы не одиноки. Опрос доктора
Аарона Бека показал, что более 80 % депрессивных
пациентов испытывают неприязнь к самим себе. Кроме того,
доктор Бек обнаружил, что депрессивные пациенты ощущают
свою несостоятельность именно в отношении того, что
высоко
ценят:
ум,
достижения,
популярность,
привлекательность, здоровье и сила.

– Дэвид Бернс, «Терапия настроения»4
Негативная самооценка – главный признак депрессии. Древние
греки считали, что эвдемония, то есть подлинное счастье, достижимо
лишь через развитие добродетели. Они утверждали: наше счастье
пропорционально тому, насколько достойны наши поступки и решения.

Но изучение добродетели не закончилось в Древней Греции. Оно
продолжилось в рамках позитивной психологии, где Мартин Селигман
выдвинул гипотезу, во многом схожую с древнегреческой: основа
счастья – в наших метакачествах5.
И Селигман объясняет, почему развитие этих качеств способствует
благосостоянию и снижению депрессии:
Когда мы достигаем благополучия через использование своих
сильных сторон, жизнь становится полноценной. Чувства – это
сиюминутные состояния, не обязательно стабильные для человека в
долгосрочной перспективе. В отличие от них, метакачества – это
устойчивые черты, которые приносят удовлетворение и положительные
эмоции. Они повышают вероятность появления хороших чувств,
поскольку являются основой для их проявления6.
Например, если человеку нравится разбираться в сложных задачах
– в математике, программировании или бытовых вопросах – это не

просто полезный навык, а проявление его устойчивых метакачеств:
любознательности, системности, аналитического мышления. Когда он
решает проблему и находит выход, он ощущает прилив энергии и
уверенности.
Это различие объясняет, почему ось z – истинный путь к счастью.
Хотя обе оси y и z могут быть связаны с выработкой химических
веществ, таких как серотонин, но метакачества – это устойчивые
характеристики ума, которые с развитием становятся все более
ценными. Внешние успехи быстро померкнут, а сильные стороны
остаются с вами.
Древние греки опередили свое время, выдвинув проницательную
гипотезу о человеческой природе, глубоко скрытой в устройстве нашего
мозга. Они поняли, что существует некий механизм или алгоритм,
который оценивает наши сильные стороны и вознаграждает или
наказывает нас в зависимости от своих выводов.
Этот механизм, лежащий в основе как депрессии, так и ее
противоположности, – ключ к пониманию человеческого разума и
благополучия. Долгое время он был недоступен нам, ограничивая
потенциал в лечении и развитии. И я намерен пролить свет на этот
процесс.
Формула
На обложке моей первой книги «Программирование разума»
изображен мозг, состоящий из «алгоритмов», напоминающих схемы.

Это изображение показывает, как наши привычки, реакции и
устоявшиеся модели поведения формируют повседневную жизнь –
словно психологическое программное обеспечение.
Иногда читатели спрашивают меня о ромбовидном «чипе» в самом
центре. Что он обозначает?
Он представляет уникальный механизм, лежащий в основе
человеческой природы – в центре разума. Я называю этот главный

алгоритм системой самооценки.
Эта система наблюдает за нашим поведением, ищет признаки
проявления метакачеств и социального одобрения, моделирует статус и
настроение, регулирует социальное поведение. Это социометр. Сеть
пассивного режима работы мозга. Эго.
Термин «оценка» охватывает два разных аспекта системы. Первый
– оценка ценности в привычном для нас смысле, например, когда
человек оценивает стоимость своего дома. Второй – когнитивная
самооценка: мы оцениваем ситуацию или себя, решаем, как к этому
относиться, и в итоге определяем, как себя чувствовать7.
Система самооценки сверяет наши поступки с внутренними
ценностями и решает, насколько мы им соответствуем. От этого
зависит, как мы себя ощущаем – и это запускает нужные реакции в
мозге и поведении.
Теперь мы можем соединить все элементы теории. Метакачества
существуют потому, что существуют ценности. Мы эволюционировали,
чтобы сигнализировать, что принадлежим к группе, и оценивать других
через призму этих ценностей. Каждому из нас были даны уникальные
сильные стороны, чтобы демонстрировать свою социальную ценность.
Самооценка нужна, чтобы отслеживать, как нас воспринимают
другие. Мозг наблюдает за нашим поведением и оценивает, насколько
они считают нас достойными восхищения. Когда мы ничем не заняты,
он переключается на внутренний анализ – оценивает наши сильные
стороны и полезность, чтобы понять, как лучше вести себя дальше.
Некоторые вещества в мозге, например, серотонин, помогают
выбирать правильную социальную стратегию. Если мы ведем себя
достойно, система самооценки это «одобряет» – и настроение
улучшается. А когда настроение на высоте, нам хочется делать то, что
поднимает нашу ценность в глазах других и в собственных.
Разные уровни депрессии работают как «красный свет» – сигнал,
что пора притормозить и защититься, если наши сильные стороны не
проявляются. Плохое настроение включает режим осторожности:
меньше рискуем, меньше действуем, чтобы не ухудшить свое
положение в глазах других.
Противоположная крайность этой шкалы – эвдемония – включает
«зеленый свет». Она побуждает к социальному наступлению – мы
культивируем и реализуем свои метакачества. Эвдемония позволяет

нам чувствовать себя энергичными, уверенными и удовлетворенными,
выставлять свои сильные стороны напоказ и пользоваться их
социальными преимуществами.
Эта система определяет наше общее благополучие. Именно
поэтому третье измерение счастья – ось метакачеств z – это истинный
регулятор благополучия. Счастье – это инструмент эволюции. Чтобы
достичь максимального благополучия и избежать депрессии, нужно
научиться им эффективно пользоваться.
Теперь мы готовы построить полную схему. Я называю ее теорией
самодемонстрации метакачеств. Эта теория, как и ее название,
объединяет ключевые идеи, о которых идет речь в книге. Компонент
«метакачества» напоминает о древних теориях добродетели, которые
интуитивно осознавали связь между достоинствами и благополучием.
«Демонстрация метакачеств» – это когда мы развиваем свои сильные
стороны и показываем их другим как знак того, что с нами все в
порядке. «Самодемонстрация» подчеркивает идею: наше настроение
зависит от работы системы самооценки и тех метакачеств, которые мы
демонстрируем сами себе.
Этот синтез образует нечто больше, чем сумма его частей.
Исследования Джеффри Миллера и других ученых показали, что
метакачества – это сигналы о нашей адекватности, половом отборе и
социальном одобрении8. Теория социометра Марка Лири объясняет, что
самооценка – это внутренний симулятор социального статуса9.
Работа Аарона Бека по когнитивной терапии показала, что
депрессия и самооценка тесно связаны между собой. Самые
действенные способы лечения помогают «разбудить» метакачества и
научиться ясно их осознавать10. А Мартин Селигман подтвердил то, что
предполагали еще древние теоретики добродетели: реализация наших
достоинств лежит в основе счастья11.
Осталось собрать полную картинку. Вот долгожданная формула:
E = nVS
Расшифруем
ее:
эвдемония
равна
метакачеству,
продемонстрированному самому себе. Разберемся подробнее.
E, или эвдемония – это высшая мера счастья и хорошей жизни.
nV, или метакачество, – сумма всех ваших сильных сторон.

S

—

самодемонстрация: чтобы попасть в уравнение, ваши
метакачества должны быть успешно просигнализированы самому себе.
Успешный сигнал требует двух условий: 1) поведенческого
сигнала о метакачествах, и 2) когнитивного восприятия этого сигнала.
Теперь вернемся к нашему трехмерному виду сверху:

Мы понимаем, что ось z, изображенная как вертикальный рельеф
гор и долин, связана с метакачествами. Но теперь мы видим, что

подобно страданиям и удовольствиям на концах оси x, депрессия и
эвдемония – противоположные концы оси z.
Когда вы пренебрегаете своими метакачествами, не получаете
сигнала или не можете встроить их в повседневную жизнь, вы
погружаетесь в депрессию. Но когда ваши достоинства глубоко
интегрированы в образ жизни, вы используете их каждый день и
получаете в ответ признание, приходит чувство уверенности и смысла –
эвдемония.
Ось z – это вертикальная шкала на диаграмме, от негативного
самовосприятия (депрессии) до позитивного (эвдемонии). Ваша
удовлетворенность жизнью определяется показателем системы
самооценки на этой шкале.

Часто мы говорим о стремлении стать лучше, но не всегда
понимаем, что это значит. На самом деле речь идет о развитии
метакачеств, которые мы способны продемонстрировать.
Теперь я могу сформулировать определение счастливой
жизни: на мой взгляд, такую жизнь отличает как можно более
полное и частое применение индивидуальных достоинств в
основных сферах своей жизни с целью достижения
высочайшего духовного удовлетворения и подлинного
счастья.

– Мартин Селигман, «В поисках счастья»6
Понимаю:
идея
жить,
чтобы
«сигнализировать»
или
демонстрировать свои достоинства, может вызывать у вас отторжение.
Наше благополучие зависит от сигналов, которые мы посылаем сами
себе. Но существуют и более убедительные способы подойти к этой
задаче.
Ваша задача – проявлять метакачества, моделировать их,
делиться ими с миром. Ваша цель – воплотить свои
уникальные достоинства в жизнь, то есть прожить великую
жизнь.
– Мартин Селигман, «В поисках счастья»6
Во славу гордости
Нам нравится небрежно говорить о «соперничестве
братьев и сестер», как если бы это был своего рода побочный
продукт взросления, немного соревновательности и эгоизма
детей, которые были избалованы, которым еще предстоит
вырасти в благородную социальную сущность. Но это
соперничество слишком всепоглощающе и неумолимо, чтобы
быть аберрацией [отклонением], все это выражает суть
человека: желание выделиться, быть единственным в
творении. Если совместить естественный нарциссизм с
основной потребностью в собственной значимости,
получается существо, которое чувствует себя объектом
первостепенной ценности: первичное во всей Вселенной,
представляющее собой всю жизнь.
– Эрнест Беккер, «Отрицание смерти»12
Система самооценки – это механизм, который всегда был перед
нами, но оставался невидимым. Его не замечали ни в популярной, ни в
научной сфере, потому что воспринимали как нечто неприятное.

Нам трудно признать, что мы настолько зациклены на себе и своем
статусе, что наш мозг по умолчанию оценивает нас и наше место в
социальной иерархии. Когда-то мы не верили, что Земля вращается
вокруг Солнца, а теперь не хотим признать, что наш разум вращается
вокруг самого себя.
Само понятие «я» до сих пор остается табуированным. Ожидается,
что мы будем жить, игнорируя собственные потребности. Хотя
стремление быть особенным, замеченным и одобренным лежит в
основе всех наших действий. Даже когда мы утверждаем, что чувство
собственного достоинства – основа нашего сознания, мы воспринимаем
его как патологию и связываем с недостатками13.
Но, как ни странно, укрепление эго не делает человека более
эгоистичным. Напротив, у того, кто кажется эгоистом, эго часто развито
плохо. Такой человек обладает хрупкой самооценкой, которая
опирается на черты, не имеющие реальной основы14.
Однажды ведущий подкаста назвал меня обладателем «светлой
энергии», и сказал, что я не эгоист. Он был удивлен, когда я признался,
что на самом деле весьма эгоистичен – и горжусь этим. Зачастую самые
целеустремленные и честные люди и вправду эгоистичны. Возможно,
они не признаются в этом даже себе, но их вклад в общество
начинается с самореализации. Достоинства переполняют их.
Депрессия – это неудовлетворенность собой. Эвдемония –
удовольствие от самого себя. Да, конечная метрика человеческого
благополучия эгоцентрична. Люди эгоцентричны. Отрицать этот факт
бесполезно – и это уж точно не приведет к счастью.
Это фундаментальная причина, по которой ни один перевод слова
«эвдемония» не может быть точным. Слова «счастье», «благополучие»,
«процветание» не отражают сути того, что по-настоящему важно для
человека – ориентироваться на себя.
Древние греки это понимали. Их концепция eudaimonia
показывает, что хорошая жизнь – это не просто удачные обстоятельства,
а осознание собственной ценности. Но это не значит, что такой взгляд
исключает важность любви и отношений в нашем благополучии.
Мы не только заботимся о своих достоинствах и о том, как наши
отношения помогают их проявлять. Нам также важно воспитывать и
развивать метакачества в наших близких. Когда мы думаем о том,

каким счастьем хотим окружить своих детей, это помогает лучше
понять, что такое счастье для нас самих.
Например, вы хотите, чтобы сын вырос добрым, смелым и
уверенным. Хотите, чтобы у него были друзья, чтобы он занимался
любимым делом и чувствовал, что его ценят. И вдруг понимаете – ведь
вы сами жаждете того же для себя. Просто забыли об этом в
повседневной суете. Забота о будущем ребенка становится зеркалом, в
котором отражаются и ваши собственные мечты о счастье.
В своей книге об эпикурействе «Living for pleasure» (досл. «Жизнь
ради удовольствия») Эмили Остин предлагает мысленный эксперимент.
Он показывает, что мы на самом деле подразумеваем, когда желаем
счастья чьим-то детям.
Мы не просто желаем, чтобы ребенку было хорошо при
любых обстоятельствах – даже если он будет высокомерным
манипулятором, использующим других в личных целях.
Пожелание счастья всегда включает представление о
здоровых отношениях, добрых поступках и значимых целях.
Это особенно очевидно, когда речь идет о счастье наших
собственных детей15.
В книге «Этика добродетели: современное
высказывается схожая мысль о благополучии:

введение»

Некоторые философы считают, что добродетели
необходимы для счастья. Чтобы жить хорошо или счастливо,
человек должен обладать добродетелями. Это утверждение
интуитивно понятно. Очевидно, что родители стремятся
воспитать в детях доброту, щедрость и справедливость не
только ради других, но и ради их собственного благополучия.
Эгоизм, жестокость и нечестность могут сделать человека
несчастным16.
Я изложил теорию о том, что наши метакачества неразрывно
связаны с благополучием на эволюционном и нейробиологическом
уровнях. Но если задуматься, какую жизнь мы хотим для своих детей –
кем мы хотим, чтобы они стали, – то станет ясно, что такое настоящая
хорошая жизнь.

Мы хотим, чтобы дети были счастливы в глубоком смысле этого
слова – чтобы их счастье было связано с сильным характером и
высокой самооценкой. Мы желаем, чтобы у них были причины
чувствовать себя хорошими людьми, а не просто хорошо17. И для себя
мы хотим того же самого.
Когда я говорю, что счастье эгоцентрично, то не имею в виду
«эгоизм» в привычном смысле – противоположности «альтруизму». Я
утверждаю, что в центре наших забот и стремлений всегда стоит «я».
Оно есть даже в центре альтруизма. Наши цели, ценности и
побуждения исходят от «я». Делая добро другим, мы испытываем
гордость за себя.
Например, человек помогает пожилой соседке носить тяжелые
сумки. Он делает это искренне, не ожидая вознаграждения. Но внутри у
него возникает чувство теплой удовлетворенности: он чувствует себя
нужным. Этот внутренний отклик – часть его собственного ощущения
счастья. Даже в самых самоотверженных поступках мы подтверждаем
себе свою значимость, свою «правильность» – и в этом нет ничего
плохого. Это просто устройство психики.
Ницше часто говорил о «добродетели дарения». Его идея
заключалась в том, что подлинная щедрость начинается с вложений в
себя, до тех пор, пока вы не переполнитесь дарами. Это не помощь
другим из чувства обязанности, жалости или самопожертвования18.
Ницшеанский идеал «сверхчеловека» не был таким варварским и
эгоцентричным, каким его иногда представляют. Философ утверждал,
что зацикленность на себе не всегда должна вредить другим. Жалость и
ущемленный эгоизм вредят всем, в то время как добродетель дарения –
это здоровая щедрость, когда «вы вливаете все в себя, чтобы оно
возвращалось обратно в виде даров вашей любви19».
[Современный] человек слишком сосредоточен на своей
короткой жизни… он хочет сам срывать плоды с дерева,
которое сажает, и потому он не хочет более сажать те деревья,
которые требуют векового равномерного ухода и которые
предназначены бросать тень на долгие ряды поколений.
– Фридрих Ницше,
человеческое»20

«Человеческое,

слишком

Ницше считал, что служение собственному здоровью помогает
достичь истины и не вызывает чувства вины21. Когда вы представляете
себе сверхчеловека нового времени – подумайте о том, кто стремится
реализовать свой потенциал и при этом приносит пользу миру.
Например, Долли Партон. Певица, композитор, актриса, филантроп и
автор множества хитов, она десятилетиями остается символом
искренности, упорства и доброты. Долли не только построила карьеру в
индустрии, где это было особенно трудно для женщин, но и вложила
миллионы в образование, поддержку семей и развитие сообществ. Она
открыто говорит о своих ценностях, помогает другим и не теряет
собственного голоса – и в этом ее настоящая сила.
Абрахам Маслоу в своих работах часто подчеркивал, что
противоположности в человеческой природе на самом деле могут
сосуществовать и дополнять друг друга. Он показывал, как можно
объединить факты и ценности, науку и духовность, а также альтруизм и
эгоизм. Когда мы по-настоящему поймем смысл его работ, то увидим,
как эти границы исчезают в нас самих22.
Интересный аспект бытийных ценностей заключается в
том, что они преодолевают многие традиционные дихотомии,
такие как эгоизм и альтруизм, плоть и дух, религиозное и
светское. Занимаясь делом, которое любите, и будучи
преданным ценностям, которые считаете высшими, вы
эгоистичны, насколько это возможно, и в то же время
бескорыстны и альтруистичны. Когда я стремлюсь
удовлетворить
«эгоистические»
потребности,
то
автоматически помогаю другим, а когда стараюсь быть
альтруистичным, то автоматически получаю вознаграждение
и удовлетворяю также себя.
– Абрахам Маслоу, «Новые рубежи человеческой
природы»22
Маслоу говорил о высших потребностях, которые обеспечивают
глубокое удовлетворение. Когда мы соединяемся с нашей
«инстинктоидной» природой, мы открываем эти высшие удовольствия

и выходим на новый уровень счастья – можно даже сказать, в другое
измерение23.
Счастье и доброта, по его мнению, не противоречат друг другу, а
являются одним и тем же. Он ввел концепцию «метамотивации», чтобы
объяснить, как более развитыми существами движет тяга к
альтруистическим задачам22.
Маслоу даже предположил существование метапатологий –
психологических расстройств, возникающих из-за отсутствия
ценностей бытия. Таким образом, их отсутствие может привести к
эмоциональным расстройствам22.
Некоторые считают, что им не хватает бескорыстного альтруизма,
чтобы преодолеть свое эго и совершить великие дела в мире. Но идеи
Маслоу показывают, что это иллюзия. Великие мудрецы на протяжении
всей истории не были бескорыстными святыми, какими их часто
изображают. Им просто хватало мудрости и самопознания, чтобы
понять: то, что хорошо для мира, хорошо и для них самих. Они были
более успешными эгоистами.
Я уже говорил, что самооценка – это датчик уровня топлива. А мы
все знаем, что с пустым баком машина не поедет. Просить человека
делать добро, не заботясь о себе, значит выкачивать топливо из его
автомобиля и просить его проехать тысячу километров.
Взаимосвязь между самооценкой, действиями и метакачествами
делает это очевидным. Если мы не видим подтверждения наших
достоинств, то теряем мотивацию и настрой для действия. Уважение к
другим не противоречит уважению к себе. Альтруизм исходит из
самоуважения и самоактуализации.
Механизм ответственности
Все, от религии до этики – учит нас подавлять свое «я». Его
превращают в ругательство и пытаются вычеркнуть из наших мотивов,
не понимая, что оно лежит в основе всего.
Современная этика десятилетиями пыталась вытеснить «я» из
человека. Считалось, что все люди должны быть мотивированы единым
универсальным и бескорыстным чувством морального долга24.

Обычные (и совершенно неустранимые) термины
«следует», «нужно», «должно», «должен» приобрели этот
особый смысл, будучи приравненными в соответствующих
контекстах к терминам «обязан», «принужден» или
«требуется» в том смысле, в каком некто может быть обязан
или принужден законом, или нечто может требоваться по
закону.
– Элизабет Энском, «Современная философия
морали»25
Я считаю, что система самооценки может существенно повлиять
на этику. Тысячелетиями философы и мистики искали рациональную
причину для того, чтобы быть хорошими. Они искали механизм
ответственности,
который
согласует
личные
интересы
с
общечеловеческими ценностями – причину поступать «правильно»,
даже когда за нами никто не следит.
Три тысячи лет назад Зороастр, также известный как Заратустра,
впервые предложил концепцию дихотомии добра и зла26. С тех пор
религии придумывают всеведущих судей и кармические циклы, чтобы
заставить нас поверить, что наши поступки повлекут за собой
сверхъестественные последствия27.
Философы, такие как Бентам и Кант, пытались доказать, что
моральные требования диктуются самой логикой28. И сегодня
мыслители продолжают строить надуманные метаэтические системы в
надежде создать более добродетельный мир29.
Система самооценки – это способ понять, откуда берутся наши
сильные стороны и как мы за них отвечаем. То, к чему давно
стремились религии и философия. Это последовательная и
бескорыстная причина следовать человеческим ценностям, без
мифических сил или непоследовательной логики.
Многочисленные факты подтверждают идею о том, что
антисоциальные поступки снижают нашу самооценку и общее
благополучие30. И наоборот, психологические преимущества
альтруизма хорошо задокументированы31.

Проявляя альтруизм, мы можем начать воспринимать
себя как добрых и сострадательных людей. Мы также можем
лучше осознавать свои сильные стороны, способности и
ресурсы [Любомирски, 2007]. Эта новая идентичность может
способствовать росту восприятия компетентности и
самоэффективности32.
Альтруистическая деятельность не только приносит пользу
другим, но и помогает нам воспринимать себя как альтруистов. Стать
альтруистом – это не просто сделать что-то доброе для мира и получить
кратковременный подъем настроения. Это значительное улучшение
нашей личности.
В исследовании Шварца и Сендора (1999 г.) наблюдали
за
пятью
женщинами-добровольцами,
страдающими
рассеянным склерозом (РС), которые в течение трех лет
помогали 67 пациентам с тем же заболеванием. Добровольцы
должны были раз в месяц звонить каждому пациенту и в
течение 15 минут использовать техники активного и
сочувствующего слушания. По истечении трех лет волонтеры
отметили
рост
удовлетворенности,
самооценки,
самопринятия
и
чувства
мастерства.
Они
также
почувствовали бóльшую уверенность в своей способности
справляться с РС и неизбежными трудностями, связанными с
хроническим заболеванием33.
Депрессия характеризуется порочным циклом между нашими
действиями, самовосприятием и настроением. Подобно ей, эвдемония
тоже представляет собой цикл – цикл действий, достойных
восхищения, позитивного самовосприятия и хорошего настроения34.
В работе «Добродетельный цикл» исследуется связь между
благополучием и развитием метакачеств. Приводятся многочисленные
исследования, подтверждающие, что добродетельное поведение связано
с позитивным настроением, удовлетворенностью жизни и общим
благополучием.
Исследования показывают, что люди счастливее, когда
занимаются деятельностью, несущей в себе эвдемоническую,

а не гедонистическую ценность [Кинг, 2008]. Например,
Стегер, Кашдан и Оиси (2007 г.) использовали метод
ежедневного дневника и выяснили, что участие в
эвдемоническом поведении (выражение благодарности,
волонтерская работа, упорство в достижении целей, несмотря
на препятствия) связано с гораздо более высоким
субъективным
благополучием,
чем
участие
в
гедонистическом поведении (поездки ради статуса и
красивых фото, секс с нелюбимым человеком, получение
материальных благ).
Чем чаще люди делали что-то осмысленное – помогали
другим, развивали свои сильные стороны, – тем выше была
их удовлетворенность жизнью и ощущение смысла. А вот
повседневные удовольствия вроде вкусной еды или
развлечений такого эффекта не давали. Интересно, что даже
на следующий день после эвдемонического поступка люди
чувствовали себя лучше. Гедонистические радости так
надолго не работают.
Исследования показывают: добрые дела и цели вроде
самосовершенствования, помощи другим или поиска смысла
делают нас счастливее. А вот стремление просто получать
удовольствие или думать только о себе – нет34.
Интересно, что эта связь с благополучием – не просто результат
завышенной самооценки35. Даже когда сильные стороны человека
оценивают другие знающие люди, а не он сам, она все равно
сохраняется. Статья подытоживает, что «обладание и использование
сильных сторон характера в целом связано с повышением уровня
счастья»34.
Мы все пытаемся произвести впечатление друг на друга, но
часто не хотим признаваться в этом самим себе, не говоря уже о
других. Это может казаться неприятным. Но пусть искателей истины
утешит, что наука превосходит личные предпочтения.
Я верю, что теория самодемонстрации метакачеств может
смягчить восприятие этой «уродливой» реальности. Демонстрация
становится более позитивной, когда мы учитываем роль
самодемонстрации, целостности и согласования ценностей.

Альтруизм часто воспринимается как забота о других, которая
требует от нас больших жертв. Однако если присмотреться
внимательнее, становится ясно: такие поступки приносят и внутренние
выгоды. Мы чувствуем удовлетворение, когда действуем в согласии со
своими ценностями, – и, наоборот, испытываем внутренний
дискомфорт или стыд, когда поступаем иначе. Это не просто моральные
категории, а сигналы системы самооценки: мы недовольны собой,
когда не оправдываем собственных ожиданий.
Почему же мы действуем в соответствии со своими ценностями,
даже когда никто не смотрит? Ответ заключается в том, что
наблюдатель всегда есть. Ничье мнение не имеет для нас больших
последствий, чем наше собственное. Нарушить собственные ценности
– значит сделать шаг к депрессии и недовольству собой. Жить в
согласии с ними – значит приближаться к эвдемонии.
Основные выводы:
– Эвдемония – это позитивная крайность шкалы настроения,
противоположная депрессии. Депрессия характеризуется плохим
настроением, низкой жизненной энергией и слабым чувством
собственного достоинства, а эвдемония – хорошим настроением,
высокой жизненной энергией и сильным чувством собственного
достоинства.
– Эвдемония направлена на реализацию социально активных
стратегий, побуждая нас демонстрировать свою ценность «племени».
Наш мозг наблюдает за нашим поведением, определяет, насколько нами
восхищаются другие, и активирует соответствующие химические
процессы и поведенческие модели.
– Повышение уровня эвдемонии включает «зеленый свет»
и побуждает нас к социальным действиям, в которых мы успешно
культивируем и реализуем свои достоинства. Эта система в конечном
итоге определяет наше счастье.
– Эта концепция известна как теория самодемонстрации
добродетелей, и ее можно выразить формулой: E = nVS. Эвдемония =
самодемонстрация метакачеств. То есть наше общее благополучие
зависит от того, сколько метакачеств мы демонстрируем сами себе.

– Механизм, который следит за нашим поведением и регулирует
отношение к себе, называется системой самооценки. Она естественным
образом оценивает наши поступки, обеспечивая благополучие, которое
соответствует нашему восхищению собой. Самооценка – это основа для
проявления человеческих ценностей.

Часть 3. Практика

Глава 9. Пути к просветлению: повесть о
трансцендентности
Три подхода к счастью
Мы уже рассмотрели концепцию вида сверху, функции системы
самооценки и элементы теории самодемонстрации метакачеств. Теперь
пришло время ответить на главный вопрос: что с этим делать?
Это будет самая практическая часть книги. Основные идеи,
изложенные в следующих главах, уже могут запустить позитивные
изменения.
Но я всегда считал, что книги лучше всего подходят для
теоретической базы, а курсы, рабочие тетради и программы – для
конкретных шагов и упражнений. Поэтому для тех, кому хочется пойти
глубже, разработал программу «The Flourishing Function» (досл.
«Функция процветания») – с подробными шагами: как оптимизировать
систему самооценки и преодолеть депрессию. Не настаиваю, чтобы все
проходили ее, но и упускать ее из виду – значит лишать себя
дополнительных ресурсов.
А теперь – к трем популярным подходам, которые помогут вам
сделать первые шаги.
1. Идите на поводу у своей системы самооценки
Можно ли просто смириться с участью автомата, который
постоянно ищет одобрения?
Может показаться, что главное – добиться максимального
признания и похвалы от окружающих. Когда мы поднимаемся по
социальной лестнице, самооценка укрепляется – и вместе с ней растет
уровень счастья.
Это не худшая стратегия. Те, кто достигает высокого социального
одобрения, действительно начинают одобрять сами себя. Если все
вокруг восхищаются вами, вы тоже окажетесь с ними на одной волне.
Такую стратегию выбрала для нас эволюция. Не нужно
сознательно изучать этот процесс, достаточно подумать: «Похоже, я не

нравлюсь людям, и мне это неприятно. Надо постараться им
понравиться»1.
Но эволюция не стремилась сделать нас счастливыми. Это не
входило в ее основную цель. Природа «задумала» нас как идеальных
передатчиков генов, чтобы мы могли завести как можно больше детей –
здоровых потомков, которые смогут продолжить этот процесс2.
Чтобы быть эффективным передатчиком генов, вам не обязательно
быть слишком счастливым. Конечно, вы можете испытывать
удовлетворение – скажем, на семерку. Но на десять из десяти – нет
нужды.
Ставя во главу угла социальное одобрение, вы передаете пульт от
собственного настроения в руки окружающих. А люди – они ведь не
всегда реагируют так, как вам хочется. Представьте: вы получили
престижную должность, вам аплодируют, уважают – все вроде бы
отлично. Но проходит время, вы переходите в новую команду с другими
ценностями – ваш прежний статус теперь никому не интересен. Или
оступились – и те, кто вчера восхищался, начинают сомневаться в вас.
Демонстрировать сильные стороны в надежде на похвалу –
опасная игра. Никто не гарантирует, что вас вознаградят. Люди редко
выражают восхищение напрямую – через похвалу или явные знаки
одобрения. Они могут ответить ревностью, обидой или даже
саботажем3.
Более того, даже если вы посылаете правильные сигналы, это не
значит, что окружающие разделяют ваши ценности. У каждого они
свои. Даже если есть совпадения, это не гарантирует, что другие будут
учитывать то, что важно вам.
Например, вы начинали бизнес с другом. Было взаимопонимание,
общие цели, доверие. Но когда пришло время финансовых рисков и
трудных решений, вы честно сказали: «Давай обсудим, как дальше. Что
менять, как распределить ответственность». А в ответ – молчание и
избегание. Партнер отдалился и стал переносить встречи. Дело в том,
что вы исходили из ценностей открытости и партнерства, а для него
было важнее держать лицо. Ваши ценности – не его приоритет.
Если вы будете нравиться окружающим, то сможете одобрять себя.
Но это еще не эвдемония. Для ее достижения вам нужно высоко ценить
себя.

Не стремитесь к комплиментам, только чтобы скрасить свой день.
Вместо этого старайтесь стать человеком, которому хочется делать
комплименты. Так ваша жизнь станет приятней, и комплименты придут
сами собой.
Иногда это выглядит очень буднично: вы не ждете похвалы за
каждое свое действие. Просто делаете свое дело: готовите ужин после
сложного дня, забираете ребенка из школы и везете на кружок,
терпеливо слушаете его рассказы по дороге. Замечаете, когда другу
нужно выговориться, и остаетесь на связи, даже если устали. Вы не
требуете благодарности, не ловите на себе восхищенные взгляды – вы
просто рядом, внимательны и надежны. А потом вдруг слышите: «Ты
знаешь, с тобой так спокойно. Спасибо, что ты есть». Именно так
рождаются настоящие комплименты – без запроса, но в ответ на тепло,
чуткость и душевную зрелость.
Если вы живете ради максимального одобрения со стороны, то,
скорее всего, сможете передать свои гены потомкам. Но если ваши
действия зависят только от прихоти вашего социального круга, вы
можете упустить из виду самые важные ценности – свои собственные.
Социометр может показать, что вы достигли одобрения окружающих.
Но ради этого нередко приходится жертвовать своей самооценкой4.
2. Перестройте систему самооценки
Итак, мы не хотим жить ради одобрения окружающих, а
стремимся к собственному одобрению. Так почему бы не обратиться
прямо к этому источнику? Не попытаться «взломать» свою самооценку,
чтобы научиться искренне любить себя?
Современная культура предлагает множество инструментов для
работы над самооценкой. Например, позитивные аффирмации.
Попробуйте прочитать фразу: «Примите себя таким, какой вы есть.
Любите себя безусловно». Что вы чувствуете? Немного тепла,
облегчение? Рад, если это сработало – хоть на мгновение. Но вот что
важно: это чувство уже начинает угасать. Пара добрых слов способна
дать короткую передышку, но не меняет основу. Эффект от таких фраз –
как вспышка: яркий, но недолгий.
Сейчас мы это исправим. Давайте повторим: «Примите себя таким,
какой вы есть. Любите себя безусловно». Прочувствуйте каждой

клеточкой своего тела. Хотите еще? «Примите себя таким, какой вы
есть. Любите себя безусловно»…
Если бы только это чувство можно было сохранить навсегда!
Может, развешать записки по всему дому или настроить напоминания
на телефоне раз в десять минут? Или каждый день повторять это
своему отражению в зеркале: «Я принимаю себя таким, какой я есть. Я
люблю себя безусловно».
Понимаю, насколько привлекательна эта идея. Какой правильной
она кажется… Но она не поможет, когда вы столкнетесь с неудачей или
вас кто-то обидит5.
Нахваливая себя просто за то, что существуете, вы сглаживаете
сложный ландшафт своих ценностей. Как только вы говорите себе, что
уже идеальны, тут же перестаете замечать, что можно улучшить. А
значит – игнорируете свои слабые стороны.
И невольно утверждаете: «Мои сильные стороны не имеют
значения. Мои навыки не важны, как и мои достоинства». Таким
образом, ничьи достоинства не имеют значения. Ориентиров нет,
потому что все кажется идеальным. Мошенники, серийные убийцы и
даже инфлюенсеры – все они достойны нашего высшего одобрения.
Никому не нужно меняться, расти и совершенствоваться.
Вы можете сказать: «Да, все люди одинаково хороши. Просто с
нашей ограниченной точки зрения серийные убийцы кажутся нам
плохими». Кто-то заменит «плохими» на «потерянными» или
«запутавшимися».
В конечном счете, я с вами согласен: абсолютного добра и зла не
существует. Это все субъективные оценки. Человечество заботит
Вселенную не больше, чем нас – микробы на полу общественного
туалета. Нигилисты, уберите с лица эту самодовольную серьезность!
Хорошее и плохое – это не качества Вселенной, а свойства
человеческого разума. Ценности субъективны. Но разве это значит, что
они не важны? Напротив: нет ничего важнее их! Они на первом месте.
Попробуйте доказать, что я ошибаюсь. Назовите что-то более важное,
чем ваши ценности.
Жизнь? Любовь? Осознанность? Духовные концепции вроде
Вселенной, Бога или высшего разума? Но все это лишь то, что ценно
для вас. Опровергнуть ценности можно только через призму ценностей.
А для этого нужно признать: некоторые вещи объективно лучше

других, а некоторые – хуже. Не цепляйтесь к словам. Будьте честны с
собой. Честность – одна из моих ценностей.
Если вы с этим согласны, значит, допускаете: некоторые способы
жить – лучше, чем другие. А значит, один человек может быть лучше
другого – хотя бы в чем-то. И тогда становится ясно: самоодобрение
условно.
Вот почему безусловное самовосхваление и аффирмации – это
бесполезные попытки взломать систему самооценки. Это не путь к
эвдемонии, а скорее рецепт нарциссизма6.
Вы можете сколько угодно повторять себе: «Я хороший друг», «Я
заслуживаю любви» – и вроде бы даже верить в это. Это ваша
сознательная самооценка, с ней можно играть. Манипулировать. Но
есть еще и бессознательная, имплицитная – та, что проявляется без
слов.
Например, вы говорите себе, что цените себя и не зависите от
чужого мнения. Но вот друг не отвечает на сообщение весь день – и
внутри сразу тревога: «Я ему надоел? Я что-то сделал не так?» Это как
раз про бессознательную самооценку, которая не поддается играм и не
меняется по щелчку7.
Результаты и мнения других – это полезная обратная связь. Она
помогает понять, в ту ли сторону вы движетесь. Строить устойчивую
идентичность – как создавать продукт, запускать бизнес или писать
книгу: без честной конкретной обратной связи не обойтись8.
В конце XX века самооценку часто считали ключевым фактором
успеха в учебе. Предполагалась прямая связь: повышаешь самооценку –
подтягивается и успеваемость9. Но исследования не подтвердили эту
гипотезу. На самом деле, когда самооценку завышают искусственно, это
вредит продуктивности и успеху10. По итогам исследования было
отмечено:
Попытки сторонников чувства собственного достоинства
поощрять в учениках гордость за себя только на основании их
уникальности потерпят неудачу, если это чувство не будет
сопровождаться хорошими поступками. Уверенность в себе
растет только тогда, когда ученики занимаются значимыми
для них делами, и именно эта растущая уверенность в себе
ведет к дальнейшим достижениям11.

Раздутое эго – это не самопринятие. Принять себя – не значит
считать себя идеальным или отказываться от ценностей. Это значит
честно признать, кем вы не являетесь, увидеть свои слабости и понять:
идеальным вы не были и не будете. И в этом нет трагедии – ведь всегда
есть куда расти. Настоящее самопринятие – это умение видеть свои
сильные и слабые стороны, без самообмана и иллюзий.
Стоит ли говорить себе, что вы – суперзвезда? Если это правда –
вам вряд ли нужно напоминание. Если нет, но вам нравится этот образ
и вы хотите к нему приблизиться, признайтесь в этом честно. И тогда
цель станет яснее, а действия – осознаннее.
Ребенку нужна безусловная любовь – это основа его развития12. Но
безусловная похвала – совсем другое дело. Если ребенка постоянно
хвалят «просто так», он не поймет, за что именно его ценят. Он не
узнает, что хорошие поступки могут быть важными и заслуживают
признания13. Если вы говорите: «Ты у меня самый умный!» –
независимо от того, старался ребенок или нет, ему сложно будет понять,
почему его похвалили. А вот фраза: «Ты так усердно готовился к
контрольной – и это дало результат!» помогает связать усилия с
успехом и почувствовать настоящую гордость.
Дети, которых хвалят за усердие, достигают большего, чем те, кого
хвалят за врожденные качества вроде ума или красоты. Ведь природные
данные не зависят от действий14. Одаренным детям часто бывает
трудно: им с детства внушают, что их ценность – в том, что от них не
зависит, а не в том, как они принимают решения и стараются15.
В идее культивирования любви к себе есть своя правда: вам не
нужно постоянно развивать новые метакачества. Лучше увидеть те, что
у вас уже есть. Я не хочу показаться бессердечным болваном, который
считает, что вы не должны любить и ценить себя. Любите себя больше
всего на свете – но пусть эта любовь будет основана на реальных
достижениях.
Не стоит повторять мантры о том, как сильно вы себя любите, если
сами в это не верите. Дайте себе повод любить и уважать себя. Каждый
день занимайтесь тем, что у вас получается лучше всего, и стремитесь
стать лучше. Это создаст настоящую основу для вашей любви к себе.
3. Отключите систему самооценки

Трансцендентная повесть – май 2015 г.
Во время учебы в колледже я решил заняться осознанной
медитацией. Слышал много восторженных отзывов об этой практике,
пробовал несколько раз, но не замечал значительного эффекта.
Я понимал: чтобы достичь результата, требуется постоянство.
Поэтому взял на себя обязательство медитировать каждый день в
течение года. Я не пропустил ни одного дня!
Читал книги и пользовался приложениями, чтобы убедиться, что
медитирую правильно. Вроде бы всего пятнадцать-двадцать минут в
день, но поначалу мне было трудно сосчитать даже десять вдохов, не
теряя концентрации и не начиная все заново.
Через несколько недель я научился отслеживать свои мысли, и это
привело к интересным изменениям. Обычно медитация успокаивала, но
иногда наводила скуку. В редкие моменты я испытывал необычные
ощущения: границы между кожей и окружающим миром растворялись,
и вокруг меня вращалась мощная энергия.
Каждый день мне казалось, что моя концентрация улучшается.
Говорю «казалось», потому что сложно измерить субъективные
изменения. Но я определенно научился дольше держать фокус на
скучных лекциях, не отключаясь. Даже начал ощущать жужжание в
висках – не только во время медитации, но и регулярно в течение дня.
Но также заметил, что мое самоощущение заметно ухудшилось. У
меня стало меньше мыслей о себе. Я проводил меньше времени, глядя в
зеркало. Меньше заботился о том, что думают обо мне другие.
Нет, я не избавился от чувства неуверенности. Просто на какое-то
время почувствовал, как это – жить без нее. Звучит неплохо, правда? Но
вот в чем загвоздка: я не был уверен, хорошо ли это на самом деле.
Если бы меня мучили депрессивные мысли, подобное ощущение
стало бы настоящим облегчением. Но до медитации большинство моих

мыслей о себе были позитивными. Я гордился собой. Бывали сбои – в
основном после социальных неудач, но в целом самооценка держалась
на уровне.
Когда я стал медитировать, мое чувство собственного «я» стало
уменьшаться. Исчезли стыд и смущение, но и гордости тоже стало
меньше. Я ослабил свою идентичность, как это часто происходит в
подобных практиках. Стал менее тщеславным, но не могу сказать, что
это было позитивным изменением. Скорее, это состояние было
нейтральным.
Может, я просто недостаточно медитировал? Нужно было
заниматься хотя бы час в день или уехать на ретрит, чтобы понастоящему погрузиться в практику? Возможно, я просто делал что-то
не так? Ведь растворение эго воспринимается как блаженство! Или
нет?
Даже если выход за пределы эго – это действительно так важно,
как говорят духовные учителя, мне сложно поверить, что это лучше,
чем настоящее счастье и гордость. Ведь эти чувства я испытывал не изза того, что эго исчезало, а наоборот – когда оно было на месте.
Примерно через год после завершения моего эксперимента с
медитацией я устроился на стажировку в небольшой горный городок в
Северной Каролине, который теперь считаю своим домом. И вскоре
почувствовал, что мне не хватает компании, с которой я мог бы
насладиться этим прекрасным местом.
Среди коллег не оказалось моих ровесников. Я хотел завести
друзей, но социальные трудности мешали мне знакомиться с новыми
людьми. Однажды субботним утром, посмотрев в зеркало, я пообещал
себе, что сегодня с кем-нибудь познакомлюсь. И решил повеселиться.
Но сначала мне нужно было разобраться со стиркой. Я собрал
белье и сказал себе, что если столкнусь с кем-нибудь в прачечной,
завяжу разговор, даже если будет неловко. Естественно, так и
случилось. Сразу заметил молодую женщину, которая что-то писала за
столом, ожидая окончания стирки. Она была привлекательной, и у меня
не было оправданий.
Я начал разговор. Сначала было немного неловко, но потом все
пошло своим чередом. Она оказалась дружелюбной и отзывчивой, и я
предложил ей сыграть в пинг-понг.
Мы болтали в перерывах между партиями, шутили и рассказывали
истории. Оказалось, я могу быть очень обаятельным, если

действительно этого хочу.
Я не собирался упускать возможность завести друга. Поэтому
попросил ее номер, пока она собирала вещи перед уходом. И конечно,
гордился своей смелостью и харизмой!
Мы начали регулярно переписываться и вместе ходить в
прачечную по выходным. Придумывали новые игры с шариками для
пинг-понга, исследовали заброшенные университетские здания и даже
попивали вино в ее деревенском домике, покрытом мхом. В общем,
стали хорошими друзьями.
Если вы ждете романтического поворота – его не будет. По
крайней мере, между мной и моей новой подругой из прачечной. Мы
оба знали, что я возвращаюсь в школу в конце лета, и не стали заводить
романтические отношения. Встречаемся время от времени, но оба
нашли партнеров, которых любим.
На самом деле это история о любви к себе. Подлинной любви к
себе, а не раздутого самолюбования. Это был период, когда я искренне
ценил того человека, которым был. Когда пожинал плоды личностного
роста, в который вложился. Время неподдельной радости и гордости.
Несколько лет я жил с чувством глубокого удовлетворения –
казалось, что это и есть высшая точка человеческого бытия. Это было
гораздо глубже, чем сиюминутное удовольствие, полезнее, чем статус
или финансовая выгода, и приятнее, чем минимизация моей
неуверенности в себе.
Особенно заметна разница между этим периодом и моей
медитативной фазой. Выйдя из состояния, где мое «я» как будто
исчезало, я понял, насколько лучше – чувствовать себя собой. И
доказывать это самому себе.
В этой дружбе я вновь увидел свои достоинства, о которых успел
забыть. Оценил свое обаяние, которое так редко замечал в последнее
время, и атмосферу, которую создавал. Мне стало очевидно мое
непринужденное чувство юмора. Если это звучит немного хвастливо –
так и должно быть. Я потакал себе, но это было лучше, чем раньше,
когда я себя принижал.
Я был влюблен в себя – и, на мой взгляд, совершенно здоровым
образом. А еще был в восторге от того, что каждый день могу быть
собой. Мысли о себе вызывали позитивные чувства – совсем не так, как
в самые тяжелые периоды жизни.

Эго Экхарта
Сейчас как никогда легко стать гуру. Вам не нужно добиваться
просветления или быть оригинальным – достаточно просто выучить
текст.
Повторяйте за мной: вы – не тот, кем себя считаете. Вы – не ваш
мозг. Вы – не ваши мысли. Все представления о вашей личности – пол,
социальный класс, сильные и слабые стороны, характер, любимый цвет,
даже ваше имя – на самом деле не определяют вас. Вы – это то, что
остается, когда вы очищаетесь от этих ярлыков. Вы – чистая
осознанность, универсальное сознание, пронизывающее все существа.
Все ваши негативные чувства и поведение основываются на
заблуждениях о себе. Вы можете научиться видеть сквозь эту иллюзию
и стать простым наблюдателем своих мыслей. На самом деле вы уже
знаете, как это сделать. Просветление заложено в вас – вы просто
забыли о нем.
Поздравляю, теперь вы сертифицированный духовный наставник!
Имеете право преподавать то же послание, что и все остальные. Это
касается не только эзотерики. Это и Силиконовая долина, и вся область
саморазвития. Куда ни глянь, все предлагают отрешиться от себя –
универсальный рецепт.
Сейчас стало модным критиковать западную культуру и
утверждать, что мудрецы Востока все правильно поняли. Особенно
если вы сами живете на Западе. «Мы должны принимать и любить себя
безусловно. Такими, какие мы есть. Стремление к совершенству – это
патология современного мира, симптом потребительской культуры,
которая говорит, что вас никогда не будет достаточно. Не становитесь
никем. Просто будьте».
Я знаю, это звучит правильно. Вы ощущаете умиротворение, читая
«просто будь». А-а-ах. Идея выхода за пределы себя – это облегчение
для тех, кто застрял в спирали сомнений в себе. И я не хочу отнимать у
вас это чувство.
Я не хочу мешать вам быть. Наоборот, стремлюсь дать вам еще
больше облегчения. Больше мягких волн спокойствия и радости жизни
– не на семь секунд во время чтения фраз в псевдодуховной книге, а
каждый день.

Сомневаться – нормально. В догмах, убеждениях, идеях. Но не в
своем эго – оно реально. То, что я скажу дальше, может кого-то
шокировать, а кому-то – дать огромное облегчение. Я собираюсь
бросить вызов популярным мифам и развенчать легенды миллионов
гуру.
Мы все слышали, что эго – корень наших проблем. Большое эго
считают плохим, а его преодоление – почти что святым Граалем
счастья16.
Технически я согласен с тем, что эго, или чувство собственного
достоинства, – это источник глубоких страданий. И если его устранить
или ослабить, можно уменьшить эти страдания. Но не думаю, что вам
следует это делать. Позвольте объяснить, почему.
Буддийское учение анатта (безличностности) утверждает, что
концепция «я» – это иллюзия. Сегодняшний вы отличаетесь от ранней
версии вас: десять лет или даже десять секунд назад17. Подумайте о
себе в разные периоды жизни. Тот, кем вы были в 15, – растерянный
подросток с мечтами и страхами, влюбляющийся в идею и не умеющий
говорить «нет». В 25 – человек, пробующий себя в профессии, может
быть, впервые сталкивающийся с разочарованием и самостоятельными
решениями. А сейчас – вы другой: с опытом, сформировавшимися
ценностями, другими реакциями на боль, любовь, успех. Кто из этих
«вас» настоящий? Вы – не одно цельное «я», а меняющийся процесс,
смесь ощущений, мыслей и восприятий, которые не всегда можно
проконтролировать. Освобождение от страданий начинается с того,
чтобы перестать верить в ложное представление о себе18.
Будда намного опередил свое время. Он провозглашал истины,
которые нейронаука смогла подтвердить лишь тысячелетия спустя.
Например, ставил под сомнение идею о том, что внутри нас есть некий
главный «руководитель», управляющий всеми действиями и
решениями19. Буддийский учитель Валпола Рахула писал: «То, что мы
называем “существо”, “личность” или “я”, лишь сочетание постоянно
меняющихся телесных и духовных сил или энергий»20.
Эволюция наделила нас чувством исключительной автономии.
Наши мысли, эмоции и поступки формируются множеством процессов
и создают иллюзию контроля.

Короче говоря, с точки зрения естественного отбора
полезно рассказывать о себе связную историю и изображать
себя рациональным, осознающим субъектом. Поэтому, когда
ваши истинные мотивы недоступны той части мозга, которая
взаимодействует с миром, имеет смысл генерировать истории
о вашей мотивации.
– Роберт Райт, «Буддизм жжет!»21
Доказано: чем меньше вы зациклены на своих личных историях,
тем меньше страдаете. Размышления о себе часто подпитывают
негативные эмоции22. Теоретически регулярная многолетняя медитация
может помочь справиться с неуверенностью и научиться жить «здесь и
сейчас». Хотя ей тоже могут сопутствовать различные формы
страдания.
Но вот вам моя смелая позиция. Эго или идентичность играет
ключевую роль в благополучии человека. Хотя иллюзия
самоидентификации может приносить страдания, она же отвечает и за
истинное счастье и процветание. Давайте вернемся к нашей
треугольной диаграмме настроений.

Слева представлена самотрансцендентность. Состояния, в которых
эго почти исчезает, не вписываются в обычную шкалу счастья. Их
нельзя назвать ни хорошими, ни плохими – это просто нечто совсем
иное.
Допустим, общее благополучие колеблется от -1 до 1, где -1
соответствует тяжелой депрессии, а 1 – пику эвдемонии. Предлагаю
считать, что состояние самотрансценденции равно 0. В нем
прекращаются страдания, связанные с идентичностью. Для человека,
который находится в нижней части шкалы, оно подобно абсолютному
блаженству.

Но это состояние также перекрывает радость и процветание,
связанные с идентичностью. Психологическое благополучие – это
результат жизни в соответствии с собственными ценностями. Именно
наше «я» – двигатель благополучия. Устраняя свое эго, самоощущение
и идентичность, вы вынимаете батарейки из машины счастья.
Если полностью избавиться от эго, можно избавиться и от отчания,
что живешь не по своим ценностям. Но вместе с этим исчезнет и
эвдемония, которая приходит, когда вы этим ценностям соответствуете.
Ум – превосходный инструмент, если его правильно
использовать. Однако при неправильном применении он
становится очень разрушительным. Точнее говоря, вы вообще
им не пользуетесь. Он использует вас. В этом и заключается
болезнь. Вы верите, что вы и есть ваш ум. А это заблуждение.
Вами завладел инструмент.
– Экхарт Толле, «Сила настоящего»23
В начале бестселлера «Сила настоящего» гуру нью-эйджа Экхарт
Толле делится историей своего прозрения. Всю жизнь он боролся с
тревогой и суицидальной депрессией, а к тридцати годам начал путь к
просветлению.
Однажды он проснулся посреди ночи и вдруг ощутил, как
накатывает острая ненависть к себе. Полный страданий, Экхарт решил,
что больше не может жить с самим собой. Эта парадоксальная фраза
подтолкнула его к судьбоносному опыту. Он глубоко осознал
иллюзорную природу человеческого «я» и вышел за пределы эго,
шагнув от -1 к 0.
Следующие несколько лет он провел в свободном плавании, не
заботясь ни о чем на свете, сидя на скамейках в парке и слушая
щебетание птиц. У него не было «ни отношений, ни работы, ни дома,
ни социально определенной идентичности»23. Экхарт пережил еще
один мощный позитивный сдвиг, пока писал книгу и распространял
свои идеи.
Намеренно или нет, он создал для себя новую личность. Он больше
не был жалким и ничем не примечательным человеком, как раньше.
Стал просветленным, гуру, автором бестселлеров. Его идеи были

настолько ценными, что люди ехали через весь мир на его выступления.
Так он поднялся от 0 к 1.
Мне очень нравятся работы Толле. Его идеи положительно
повлияли на мою жизнь, и я настоятельно рекомендую его книги. Но
мне кажется маловероятным, что сегодня он живет без чувства
идентичности.
Предполагаю, что Толле освободился от эго, потерял его, а затем
обрел снова. Скорее всего, он сам чувствует противоречие: с одной
стороны восхищается свободой от эго, с другой – наслаждается
ощущением собственного достоинства. Но этого недостаточно, чтобы
вернуться на скамейку в парке.
Этот тип просветления подходит тем, кто настолько недоволен
собой, что готов отказаться от идеи «я» вовсе. Если вы чувствуете чтото похожее, путь за пределы эго может стать для вас полезным.
Но спешу вас заверить: отсутствие «я» и страдания – не
единственный вариант. Вы также можете построить и утвердить ту
позитивную идентичность, которой вам так не хватает.
Выбор
Источник ваших проблем – не эго. Дело не в том, что нужно
устранить или ослабить чувство собственного достоинства. Идея
«просто отпусти и прими» – ошибочна.
Ваше самоощущение – величайший источник силы и
удовлетворения. Это ваша суперсила. Наращивайте его. Укрепляйте.
Получите столько самости, сколько сможете. Не выходите за его
пределы – разве что на время, чтобы укрепить его в долгосрочной
перспективе.
Идея о том, что высокая самооценка – это путь к счастью, была
модной лет десять назад, если не больше. Но самооценка больше не
нужна! Сейчас все сходят с ума по самопреодолению! Больше всего
потешает, когда эту точку зрения мне объясняют авторы критичных
комментариев, старательно выдавая их за объективные рецензии.
Понимаю, моя позиция не в моде. Вы тоже считаете, что эго – враг
счастья? Если и так, я не пытаюсь атаковать вас, ваши убеждения или
даже, осмелюсь сказать, ваше эго. Не уверен, что моя точка зрения
верна, но она заслуживает изложения и защиты.

Сторонники трансценденции эго говорят: «Перестань пытаться
стать кем-то. Просто будь!» Но Гераклит, Ницше и Будда утверждали:
все бытие – это динамический процесс становления. В каждый момент
времени вы развиваетесь в каком-то направлении, нравится вам это или
нет.
Ирония заключается в том, что именно становление делает
возможной радость бытия. Вам не нужно выбирать между «быть» и
«становиться». Работа, которую вы проделываете, чтобы стать
человеком, которым гордитесь, позволит отпустить себя и наслаждаться
жизнью в моменте. Постоянное развитие метакачеств приносит те
самые мягкие волны спокойствия и умиротворения, которые обещают
духовные учения.
Быть собой в той форме, которую вы можете полюбить, – лучшее
из всех чувств. Я не сказал «любить себя», а именно «быть собой в той
форме, которую вы можете полюбить».
Эго, самоощущение, Я-концепция или просто «я» – все это
взаимозаменяемые термины, обозначающие механизм, который
эволюция встроила в человеческий разум много веков назад. Это
центральный компонент человеческого состояния. Чтобы добиться
максимального благополучия, мы должны научиться понимать и
использовать его.
Попробуем сделать небольшой мысленный эксперимент.
Представьте, что наступила морозная ночь, и ваш обогреватель
внезапно перестал работать. Более того, он начал дуть прохладным
воздухом – это один из модных агрегатов «все в одном».
Вскоре в помещении станет холоднее, чем снаружи. Вы не умеете
ремонтировать системы отопления, вентиляции и кондиционирования,
а интернет и сотовая связь отключены, так что погуглить или позвонить
кому-то не получится. Придется соображать самостоятельно.
У вас есть два варианта. Первый: попытаться починить
нагревательный элемент. Вы сильно замерзнете, и нет гарантии, что
получится. Второй: взять бейсбольную биту и разгромить проклятый
агрегат. Правда, это окончательно испортит нагревательный элемент.
Зато он перестанет морозить, и вы переживете эту ночь и не
превратитесь в сосульку.
Что выберете?
Именно так я рассматриваю проблему эго и сети пассивного
режима работы мозга. Перед каждым из нас стоит непростое решение:

– попытаться изменить пассивную сеть, чтобы она излучала самое
приятное тепло – счастье;
– или разбить ее на куски, чтобы покончить с холодным воздухом –
отчаяние.
Стремимся ли мы полюбить то, что думаем о себе, или пытаемся
полностью остановить эти мысли?
Не поймите меня неправильно. Я считаю, что медитация
осознанности и раскрытие иллюзорности «я» представляют огромную
ценность. Фактически это необходимые шаги для личностного роста.
Но они полезны не потому, что помогают навсегда преодолеть
чувство собственного «я», а потому, что предоставляют большую
ясность, осознанность и возможность улучшить эту проекцию. Именно
к этому мы обратимся в следующей главе.
Основные выводы:
– Если подчиниться нашей системе самооценки и жить ради
внешнего одобрения и высокого социального статуса, мы полностью
отдадим счастье в руки других и не сможем соответствовать
собственным высшим ценностям.
– Если мы попытаемся обмануть систему самооценки с помощью
мантр, аффирмаций и безусловного самоодобрения, то потерпим
неудачу и убедим себя, что наши ценности и достоинства не имеют
значения.
– Если мы попробуем отключить свою систему самооценки и
достичь полного самоотречения, то избавимся от чувства собственного
достоинства и страданий, связанных с идентичностью. Но за это
придется заплатить.
– Трансценденция эго устранит возможность эвдемонии,
удовлетворение и гордость, которые представляют собой наивысшее
благосостояние, доступное нам.
– Лучший подход – это работать над тем, чтобы стать таким
человеком, которого вы одобряете и которым восхищаетесь, чтобы
пожинать плоды экстремальной эвдемонии. Мы должны использовать
осознанность не для того, чтобы выйти за пределы себя, а чтобы
обрести ясность и способность создавать лучшего себя.

Глава 10. Взгляд на метакачества: ясное
видение своих сильных сторон
Треугольник
Мы разобрали, почему попытки подчиниться или полностью
избавиться от чувства собственного достоинства не помогают достичь
эдемонии. Каков же правильный подход?
Если вкратце: нужно настроить свое эго на позитивную
самооценку. Важно не только убедить себя в том, что вы существуете,
но и стать человеком, которого вы действительно одобряете. Выведите
свою систему самооценки за рамки стандартных настроек.
Систему самооценки можно рассматривать как цикл действий,
мыслей и эмоций. Вы совершаете определенные действия, система
самооценки интерпретирует их и формирует убеждения, которые
создают настроение, влияющее на ваши действия. И цикл повторяется1.

У эмоций, действий и мыслей есть клинические названия –
аффект, поведение и мышление, или АПМ. Запомните этот треугольник
и взаимосвязи между психическими явлениями. Такую схему иногда

называют треугольником КПТ, потому что ее используют в когнитивноповеденческой терапии для лечения депрессии2.
Следующие советы подойдут и тем, кто уже стремится
развиваться, и тем, кто с трудом находит силы продолжать. Я не
разделяю «лечение депрессии» и «становление себя» – по сути, это
одно и то же. Процесс один и тот же – разница только в масштабе.
Вы находитесь в нижней части оси z и страдаете от депрессии?
Или видите себя где-то посередине и испытываете смутное
недовольство? А может, вы уже взошли на вершину и процветаете? Где
бы вы ни находились, главные вопросы жизни в данный момент:
Как подняться выше?
Как улучшить свое положение и стать немного ближе к
эвдемонии?
Вы находитесь в своем нынешнем положении благодаря тому
уровню метакачеств, который демонстрируете себе. Кто-то скажет: «Я
не стал счастливее, потому что мне не хватает метакачеств. Я в
депрессии, потому что я плохой человек!»
Поверьте, это не так. Вам хватает метакачеств. У вас есть
блестящие, уникальные личные достоинства. В вас есть величие –
просто вы не всегда хорошо его видите.
Это происходит по двум основным причинам:
Первая – мозг неправильно воспринимает посылаемые вами
сигналы.
Вторая – вы не демонстрируете свои достоинства через действия.
Об этом пойдет речь в следующей главе.
А сейчас разберемся с первой причиной. Итак, вы ежедневно
проявляете свои метакачества. И это видят все, кроме вас.
Это когнитивная проблема – К-компонент КПТ и треугольника, о
котором мы говорили выше. Ваша система самооценки создает
искажение – не может правильно воспринимать сигналы метакачеств.
Это влияет на весь цикл настроения, действий и убеждений3.

Депрессия возникает, когда вы не видите достаточно доказательств
своих достоинств. Может быть, жизнь просто не дает вам таких
сигналов4. Или вы смотрите на себя через искаженную линзу –
например, после неудачи все кажется провалом5. А иногда все
заслоняет боль: утрата близкого, тяжелый развод или выгорание на
работе6.
В любом случае, ваш мысленный сканер достоинств работает
вхолостую или почти не функционирует. Вы становитесь несчастным,
потому что понимаете: у вас нет достоинств или они не имеют
значения.
Интроспекция ценностей
Если вы читали «Программирование разума», эта схема покажется
вам знакомой7.

Слева расположена концептуальная карта, которую вы создаете,
чтобы понять свои ценности и идеалы. Справа – реальная территория
ваших личных моделей одобрения и неодобрения. Это то же самое, что
и спектр метакачеств, который мы уже рассматривали.

Цвета на этом градиенте – те же, что окрашивают пейзаж вашего
восприятия. Этот спектр ценностей помогает понять, как стать тем, кто
вы есть на самом деле.

В вас заложена уникальная комбинация ценностей и идеалов. Это
карта всего, что вас волнует. Всего, что вызывает отклик. Всех «да» и
«нет», которые вы чувствуете по отношению к тому, что достойно
восхищения в человеческом поведении. Эта карта записана глубоко
внутри вас, и сознание едва ли осознает, что она есть.
Но в основе нашего существа, там, «в самом низу»,
конечно, есть нечто, не поддающееся обучению, некий гранит
духовного фатума, предопределенного решения и ответа на
предопределенные, избранные вопросы. При каждой
кардинальной проблеме что-то неизменное говорит: «это я».
– Фридрих Ницше, «По ту сторону добра и зла»8

Индивидуальные ценности похожи на отпечатки пальцев. Издалека
они выглядят практически одинаковыми. Но если рассмотреть поближе,
настолько уникальны, что помогают идентифицировать любую
личность. У каждого человека есть свой набор ценностей, но чтобы их
заметить, нужно внимательно присмотреться.
Но иногда отпечатки пальцев на месте преступления приписывают
невиновному. Точно так же ошибки в понимании собственных
ценностей могут быть плачевными.
В определенном смысле ландшафт ваших ценностей – это даже
больше «вы», чем можно себе представить. Полная ясность в этом
вопросе дает точное знание, каким должно быть ваше идеальное «я».
Обладая ею, можно четко увидеть, какие действия и решения приняло
бы ваше высшее «я» в любой ситуации.
Но сейчас этой ясности нет, и вы еще не стали совершенным
воплощением ландшафта своих ценностей. Из-за незнания или
недостатка самоконтроля вы иногда поступаете вопреки им.
Иногда вы пренебрегаете тем, что искренне одобрили бы, а иногда
совершаете поступки, которые не одобряете. Например, вы давно
хотите больше времени проводить с ребенком, но снова берете
подработку, чтобы не подвести команду. Или стремитесь к спокойствию
и тишине, но соглашаетесь на шумную поездку с друзьями – из страха,
что вас забудут. Вы не направили все свои хаотичные и противоречивые
желания в достижение цели. Вы еще не стали тем, кто вы есть.
Ничего не поделаешь – вам не стать идеальным воплощением
своих ценностей. И это не должно вызывать чувство вины. Скорее –
вдохновлять стремиться к идеалу и становиться все более целостным.
Это путь длиною в жизнь.
Ему необходим процесс – его даже можно назвать научным. Вы
должны выявить высшие ценности внутри себя, организовать
хаотичные импульсы и найти способы, как воплотить свои
метакачества в жизнь.
Станьте одержимым специалистом в тонкостях развития
метакачеств. Как орнитологи, которые видят черноклювую сороку,
когда для большинства это просто «птица», – научитесь различать
пятьдесят разных оттенков метакачеств, когда другие видят лишь
«сострадание». Откройте территорию своих идеалов через творчество и
эксперименты. По словам Лестера Ханта, автора книги «Ницше и
происхождение добродетели»:

После того как научные теории разрушат старую мораль,
научный метод сможет построить на ее месте нечто новое:
«тогда начнутся эксперименты, которые позволят найти
удовлетворение любому виду героизма – столетия
экспериментов, способных затмить все великие проекты и
жертвы истории вплоть до настоящего времени»9.
Вы сможете создать карту собственных ценностей, с каждым разом
более детализированную. Открыть для себя новые способы, как их
воплотить, чтобы приблизиться к жизни, которая все больше
актуализирует метакачества.
А как оценить результаты этого эксперимента? Ницше предлагал
ответ: он выступал за «повышение значения жизни как стандарта
ценности». Что мы чувствуем, когда принимаем определенные
решения: беремся за новую работу, защищаем свои границы или идем
на компромисс с собой? Становимся более энергичными? Или,
наоборот, чувствуем себя слабыми и вялыми?
Пусть юная душа обратит свой взор на прошлую жизнь с
вопросом: что ты подлинно любила доселе, что влекло твою
душу, что владело ею и вместе давало ей счастье? Поставь
перед собою ряд этих почитаемых предметов, и, быть может,
своим существом и своею последовательностью они покажут
тебе закон – основной закон твоего собственного я.
–
Фридрих
размышления»10

Ницше,

«Несвоевременные

Где же искать руководство по ценностям и метакачествам, которые
так важны для нашего счастья? Лучше всего – в поступках тех людей,
которыми вы больше всего восхищаетесь. Обратите внимание на
достоинства друзей, членов семьи, общественных деятелей и древних
философов, чтобы найти в них вдохновение. Что именно делают эти
люди?
Нам следует «удалиться в общество хороших и
прекрасных людей» и сравнить свое поведение с идеалом
Мудреца или с тем, что мы считаем достойным похвалы в

других. Когда в будущем возникнут подобные страсти, мы
будем готовы сопоставить наши первоначальные впечатления
с «прекрасными и благородными» примерами, которые
подают образцовые люди, мы ослабнем и не будем
«увлечены» ими.
– Дональд Робертсон, «Стоицизм и искусство
счастья»11
Вам не нужно восхищаться всем, что есть в человеке, чтобы
понять его поведение. Выделите отдельные качества и составьте общий
список, чтобы сформировать идеал. Поиграйте с организацией этих
черт. Перестройте и уточните категории ценностей, представленные в
левой части изображения, и продолжайте корректировать их, пока не
почувствуете, что все правильно.
Например, кто-то может равняться на коллегу, который не боится
брать на себя ответственность, умеет сохранять спокойствие в
напряженных ситуациях и при этом относится ко всем с уважением.
Или вас вдохновляет знакомая предпринимательница, которая начала с
нуля, но при этом осталась внимательной к людям, щедрой и честной в
делах. Такие качества, как смелость, стабильность, забота и этичность,
становятся кирпичиками вашего личного ориентира. Не нужно
копировать весь образ – важно выделить те черты, которые для вас понастоящему ценны.
Мы можем многое узнать о метакачествах, изучая тех, кто их
разделяет. Греки превозносили такие качества, как воздержанность и
справедливость12.
Христиане
ценили
благожелательность
и
13
14
скромность . Буддисты уважали сострадание и дисциплину . Ницше
порицал все это и восхищался смелостью и творчеством15. Каждая из
этих философий знакомит с профилем сильных сторон ее создателей и
представляет разные оттенки спектра метакачеств.
Интересно, что ценности, которые отстаивали философы, часто
были ответом на доминирующие ценности их культур. А культуры не
изобретали их с нуля – они просто выбирали несколько из общего
набора универсальных идей и делали их главными, отодвигая
остальные на второй план.

Иногда мыслители реагируют на ценности своей культуры,
предлагая противоположные. Например, Аристотель восхвалял
интеллектуальные метакачества, потому что ощущал пренебрежение к
гомеровским ценностям доблести и чести, которые его окружали.
Иисус отстаивал сострадание и скромность, потому что видел, что
в его культуре поощряются лишь гордость и мужество. Ницше,
напротив, считал, что христианская культура подавляет творчество и
страсть, и в ответ прославлял именно их.
Только взгляните на список универсальных ценностей Селигмана.
Каждая из этих культур и философий представляет собой большую
головоломку:
1. (Ницше) Креативность: умение находить новые способы
решения задач16.
2.
(Аристотель)
Любознательность:
интересоваться
17
разнообразными темами .
3. (Ницше) Открытость: изучать вещи со всех сторон; продумывать
все вплоть до мелочей16.
4. (Аристотель) Любовь к обучению: освоение новых тем, навыков
и сфер исследования17.
5. (Стоики) Перспектива: способность давать мудрые советы
другим; смотреть на мир так, чтобы в нем был смысл11.
6. (Аристотель) Честность: говорить правду, быть подлинным и
искренним17.
7. (Стоики) Храбрость: принимать вызовы, трудности или боль, не
бояться угрозы11.
8. (Ницше) Настойчивость: доводить начатое до конца16.
9. (Ницше) Изюминка: подходить ко всему в жизни с энергией и
воодушевлением16.
10. (Иисус) Доброта: оказывать любезности и совершать добрые
поступки13.
11. (Иисус) Любовь: ценить близкие отношения с другими13.
12. (Юм) Социальный интеллект: осознавать мотивы и чувства
других людей18.
13. (Стоики) Справедливость: одинаково относиться ко всем
людям11.

14.
(Ницше)
Лидерство:
организовывать
групповую
16
деятельность .
15. (Аристотель) Работа в команде: уметь взаимодействовать с
другими людьми в группе или команде17.
16. (Иисус) Прощение: прощать людей, которые причинили вам
14
зло .
17. (Иисус) Скромность: позволять выделяться своим успехам и
достижениям13.
18. (Юм) Благоразумие: избегать поступков, о которых можно
пожалеть; делать правильный выбор18.
19. (Стоики) Самоконтроль: быть дисциплинированным;
контролировать свои аппетиты и эмоции11.
20. (Ницше) Ценить красоту: замечать красоту и совершенство во
16
всем .
21. (Иисус) Благодарность: быть благодарным за все хорошее;
находить время, чтобы выразить благодарность13.
22. (Иисус) Надежда: ожидать лучшего, работать над тем, чтобы
это случилось; верить в то, что хорошее возможно13.
23. (Юм) Юмор: заставлять других людей улыбаться или смеяться;
наслаждаться шутками18.
24. (Иисус) Религиозность: твердо верить в высшую цель и смысл
жизни13.
Эта упрощенная схема иллюстрирует важный момент. Изучая
систему ценностей одного из философов, мы можем заметить ее
недостатки. Но, смешивая достоинства различных философских
учений, мы получаем более полное представление.
Система ценностей Ницше может показаться неполной, но он
предлагает важные откровения о природе метакачеств19. Несмотря на
отсутствие современных знаний об эволюции и генетике, Ницше
интуитивно чувствовал: у каждого человека – своя карта метакачеств, и
она не может быть универсальной.
Брат мой, если есть у тебя добродетель и она твоя
добродетель, то ты не владеешь ею сообща с другими.

– Фридрих Ницше19
Поэтому нам стоит заглянуть в собственное сознание, чтобы
обнаружить и воплотить эти идеалы. Поймите, что именно вызывает у
вас восхищение, и попробуйте навести порядок в своих импульсах.
Важно проникнуть за внешнюю оболочку ценностей нашей культуры,
чтобы найти индивидуальные ценности, которые скрываются в их
основе.
Профиль сильных сторон
Чтобы стать лучшей версией себя, нужно постоянно
редактировать свои убеждения, а также улучшать и
расширять свою личность.
– Джеймс Клир, «Атомные привычки»20
Как я уже упоминал в главе 7, депрессию лучше всего
рассматривать как результат неудавшейся идентичности. Возможно,
набор заветных достоинств не соответствует вам. Или вообще не
удалось его сформировать. А может, он устарел и нуждается в
обновлении.
Важно активно разрабатывать свою личность и управлять своим
профилем сильных сторон. Проблема может быть в том, что вы
недостаточно ясно понимаете свои ценности, не знаете, что для вас
действительно важно и каким человеком вы хотите быть.
Если у вас нет профиля сильных сторон, придется пробовать
разные вещи – много и активно. Не ждите, пока метакачества найдут
вас. Создавайте их сами.
Мой профиль сильных сторон выглядит примерно так:
– Изобретательность: креативность/оригинальность/находчивость.
–
Мудрость:
проницательность/критическое
мышление/
любопытство.
– Обаяние: юмор/игривость/пыл.
– Самоконтроль: усердие/спокойствие/храбрость.
– Видение: цель/амбиции/человечность.

Я мог бы перечислять еще долго, но это мои основные сильные
стороны, на которых во многом держится личность. А как выглядит
ваш профиль?
Представляя себя через год, что вы чувствуете? Какие эмоции
переполняют, когда вы думаете о будущем? Тревога? Скука? Тошнота?
Это замечательный тест, чтобы определить траекторию развития
эвдемонии. Если вы не в восторге от своего будущего «я», это говорит о
том, что вы не уверены в восприятии себя и не поставили перед собой
вдохновляющих целей.
Осознаете вы это или нет, но внутри уже есть профиль личных
достоинств, который вы постоянно отслеживаете. Все мы стремимся
быть лучше во всем, но в некоторые метакачества мы готовы
вкладывать больше ресурсов.
Это может быть ваша доброта, сообразительность или
изобретательность. Какими бы ни были эти ценные качества, они
формируют вашу личность.
Подобно инвестиционному портфелю, ваш профиль сильных
сторон требует баланса. Например, они могут быть недостаточно
разнообразными, если вы сложили все яйца в «одну корзинку». Без
«диверсификации» профиль становится хрупким и уязвимым22.
Скажем, если вы делаете ставку только на рациональность и контроль,
это может сработать в профессиональной среде, но помешать строить
теплые отношения – особенно когда от вас ждут эмпатии, гибкости или
эмоциональной открытости.
С другой стороны, достоинств может быть слишком много и они
тянут в разные стороны. Это тоже проблема. Нельзя быть хорошим во
всем – ресурсов не хватит. Если пытаться соответствовать всем
метакачествам сразу, ни одно из них не получится развить понастоящему. Например, если вы одновременно стремитесь быть
смелым лидером, скромным наблюдателем и веселым собеседником –
вы будете все время переключаться между ролями, не развивая ни одну
из них по-настоящему. Вместо уверенности придет выгорание.
Возможно, вы инвестировали в тупиковые направления. Вы ведь
не стали бы покупать акции компании по прокату видеофильмов?
Также не стоит вкладываться и в метакачества, которые не основаны на
ваших врожденных способностях.

В зависимости от ваших природных предрасположенностей, одни
метакачества
будут
«легко
достижимыми»,
а
другие
–
«неподъемными». Другими словами, некоторые сильные стороны,
которые Селигман называет «индивидуальными достоинствами»,
даются вам легче, чем другие. Усилия в этих областях будут более
плодотворными21.
Например, Альберт Эйнштейн с детства отличался склонностью к
глубокому размышлению, уединению и поиску закономерностей –
качества, которые позже стали основой его научной гениальности. Он
не пытался быть харизматичным лидером или выдающимся
организатором, а сосредоточился на том, что у него действительно
получалось. Именно благодаря такому вложению в сильные стороны он
достиг выдающихся результатов.
Селигман предлагает определять индивидуальные достоинства
следующим образом:
Анализируя собственный характер, вы поймете, что
некоторые свойства присущи вам в значительной степени,
тогда как другие – в очень малой. Первые я называю
индивидуальными достоинствами. Я научу вас отличать их от
второстепенных черт характера или того, что вам
несвойственно. Не думаю, что человек должен тратить много
сил, пытаясь исправить свои слабости. По-моему, успех и
удовлетворение приходят, когда мы развиваем характерные
для нас индивидуальные достоинства.
Взгляните на каждое из своих достоинств и подумайте, применимо
ли к нему следующее:
– ощущение чувства истинности, неподдельности («это
действительно мое!»);
– проявляя его, вы входите в азарт, особенно поначалу;
– вы быстро усваиваете, как использовать это качество;
– постоянно ищете новые пути его применения;
– нередко жаждете пустить его в ход;
– уверены, что оно вам нужно;
– использование этого качества заряжает вас энергией, а не
утомляет;

– удачное применение этого качества вызывает в вас радость,
энтузиазм и даже восторг.
Если хотя бы одно из этих утверждений применимо к
тому или иному качеству, можно смело назвать его вашим
индивидуальным достоинством.
– Мартин Селигман, «В поисках счастья»21
На своем сайте Селигман предлагает опросник, чтобы вы могли
определить свои сильные стороны22. Настоятельно рекомендую пройти
его, чтобы получить более четкое представление о своих основных
достоинствах.
Получив результаты, сохраните их. Переформулируйте так, чтобы
они звучали правильно для вас. Сделайте все возможное, чтобы
удержать эти черты в памяти.
Спросите кого-то из близких: «Какие из моих качеств ты ценишь
больше всего?» Это может быть друг, вторая половинка, коллега или
мама. Попросите их поделиться мнением о ваших самых сильных
сторонах характера, талантах и навыках. Нет, я не шучу. Возможно, их
слова подарят вам приятные эмоции или удивят. Например, мама может
вдруг сказать: «Я всегда вспоминаю, как в детстве ты отдала свой торт
соседскому мальчику – ты у меня добрая». Или друг напомнит:
«Помнишь, как ты помогал мне готовиться к собеседованию, хотя сам
был по уши в работе? Я тогда понял, какой ты надежный». Эти простые
воспоминания – не просто приятные слова, а отражение настоящих
сильных сторон, которые вы могли и не замечать.
Когда вы обратите на них внимание, появится следующая задача.
Спросите себя: «Как активировать и усилить эти достоинства? В каких
ситуациях я могу проявить сильные стороны, которые замечают
близкие?» Спроектируйте свою жизнь так, чтобы эти качества
проявлялись ежедневно.
Задайте себе вопрос: «Что у меня всегда хорошо получалось?» В
моменты упадка это не всегда легко вспомнить – ведь восприятие себя
может быть сильно искажено. Составьте список своих сильных сторон,
даже если сейчас они не кажутся вам реальными23.

Когнитивная перестройка
Последний шаг в развитии восприятия метакачеств – это умение
по-новому взглянуть на ситуацию, иначе ее осмыслить. Этот процесс
называется когнитивной перестройкой – частью когнитивноповеденческой терапии (КПТ)24. Если вы читали мою предыдущую
книгу, я описал его в главе 5. Он также стал основной темой таких
замечательных книг, как «Хорошее настроение» и «Разум рулит
настроением», которые я вам настоятельно рекомендую. Давайте
рассмотрим основные идеи.
Если вы часто мучаетесь вопросом «Кто я вообще такой?»,
возможно, в голове поселились ложные мрачные убеждения. Они
искажают ваше представление о себе. Твердят, что вы неудачник – хотя
это далеко не так. Эти мысли, как назойливые комары, кружат весь
день, жужжат над ухом и не дают покоя25.
Когнитивную перестройку разработали, чтобы выявлять и
исправлять искаженные убеждения и возвращать пациентов к
реальности. Ее суть в том, что ваша система самооценки может
вырабатывать неточные представления о вас. Например, вы можете
состоять в любовных отношениях, быть лучшим специалистом в своей
области и иметь прекрасных друзей, но все равно считать себя
некомпетентным и нелюдимым.
Почему так происходит? Потому что мозг – не безошибочный
компьютер. Он делает выводы на основе ненадежных сигналов и
догадок, а не точных данных26. Когда речь идет о самооценке, он часто
перестраховывается: лучше подумать о себе плохо, чем случайно
выставить себя в глупом свете27.
Но основная причина кроется в современном мире. Система
самооценки была построена, чтобы улавливать сигналы из среды
обитания наших предков. Они выглядели совсем иначе, чем те, что мы
получаем сегодня28.
На смену простым и сплоченным племенам пришли слабые,
удаленные и разрозненные связи. Наши взаимодействия и знаки
одобрения изменились. В результате мозг легко решает, что нас не
принимают или не ценят – даже если это не так29.

Как, например, понять сигналы, которые поступают во время
аттестации, где ваша ценность сводится к одному показателю –
прибыли или количеству сделок? Или как интерпретировать лайки в
соцсетях, если пост, которым вы гордились, почти никто не заметил, а
случайная шутка вдруг набрала сотни реакций?
Мозг может заблуждаться, что приводит к неправильному
представлению о себе30. Значит, пришло время устранить это
искажение.
Процесс когнитивной перестройки относительно прост. Начните с
ведения дневника – на бумаге или в приложении. Когда почувствуете,
что подавлены, запишите ситуацию, которая могла спровоцировать
такое состояние. Затем зафиксируйте мысли, которые возникли в связи
с этой ситуацией.
Может, вы подумали: «Меня считают ужасным работником» или
«Я навсегда останусь один». Или вам пришло в голову: «Только идиот
может получить тройку» или «Все игнорируют мои идеи». Запишите
как можно больше таких автоматических мыслей.
Далее оцените их. Запишите объективные доказательства, которые
подтверждают и опровергают каждую мысль. Оцените ее, даже если
она кажется абсолютно верной. Считали бы вы это утверждение
правдой, если бы то же самое произошло с кем-то другим?
Сформулируйте каждую мысль более точно и взвешенно.
Например: «Вероятно, меня считают ценным сотрудником, иначе меня
бы давно уволили». Или: «Возможно, мне понадобится время, чтобы
найти нового партнера. Но нет причин думать, что мне никогда не
встретится человек, с которым я буду счастлив»31.
Попробуйте определить, какое именно когнитивное искажение вы
допустили. Вот десять наиболее распространенных искажений:
1. Черно-белое мышление
Склонность мыслить крайностями вроде «всегда» и «никогда», не
учитывая промежуточные варианты.
«Мой парень бросил меня, а значит, я не способна на нормальные
отношения».
2. Чрезмерное обобщение
Склонность делать глобальные предположения на основе
конкретных ситуаций.
«Если один человек считает меня глупым, то и все так думают».

3. Ментальный фильтр
Склонность фокусироваться на мелких недостатках, не замечая
общую картину.
«Моя средняя оценка 5+ не имеет значения, ведь я получил тройку
за контрольную».
4. Обесценивание положительного
Тенденция отвергать положительные события по иррациональным
причинам.
«Если моя подруга делает мне комплимент, она говорит это из
жалости».
5. Стремительные выводы
Склонность делать негативные выводы без доказательств –
например, угадывать, что о вас думают другие, или заранее ждать
худшего.
«Если человек, который мне нравится, не напишет мне сегодня,
значит, я ему не интересна».
6. Катастрофизация
Склонность преувеличивать или преуменьшать некоторые детали
опыта, представлять события самыми худшими, а проблемы – более
серьезными, чем есть на самом деле.
«Если жена меня бросит, я никогда не смогу оправиться от
страданий».
7. Эмоциональное рассуждение
Склонность воспринимать свои эмоции как доказательство
объективной истины.
«Если я чувствую себя оскорбленным чьим-то замечанием, значит,
меня специально обидели».
8. Утверждения долженствования
Склонность применять жесткие правила к тому, как человек
«должен» или «обязан» себя вести.
«Друг критикует мою точку зрения, а друзья не должны так
поступать».
9. Навешивание ярлыков
Склонность к экстремальным суждениям о своих и чужих
качествах и поступках.
«Если я совершил ошибку в расчетах, то я круглый дурак».
10. Персонализация

Склонность считать себя виновником негативных результатов без
объективных доказательств.
«Если моя жена в плохом настроении, значит, это я что-то сделал,
чтобы расстроить ее»32.
Я уже упоминал об этом списке. Это бесценный инструмент,
который помогает исправить искаженное мышление. Каждый должен
выучить его наизусть.
Еще один полезный метод – практика осознанности. Мы
принимаем свои мысли близко к сердцу и отождествляем себя с ними.
Если в голове мелькает: «Я ничтожество», мы склонны принимать это
за истину. Но это не единственный способ воспринимать свои мысли32.
Важно научиться смотреть на свои мысли и настроения со стороны
– видеть их просто как мысли и настроения, а не как абсолютную
правду. Звучит просто. Но на самом деле это мощный навык, который
помогает изменить ментальную «операционную систему». Без такой
дистанции невозможно развить метакогнитивное осознание – умение
понимать, как работает ваше мышление. Именно поэтому важно уметь
«разряжаться»33.
В состоянии разрядки вы можете увидеть мысль такой,
какая она есть: не более и не менее, чем набор слов или
изображений «внутри вашей головы». В этом состоянии вы
понимаете, что мысль может быть правдой, а может и не
быть. Это не приказ, которому вы должны подчиниться, и не
правило, которому должны следовать. Это не угроза для вас.
Это не что-то, происходящее в физическом мире, – просто
слова или картинки в вашей голове. Вы сами выбираете,
сколько внимания им уделять.
– «Терапия принятия
простыми словами»

и

ответственности

Поэтому полезно научиться «овеществлять» свои мысли.
Превращать их в объекты или события в сознании, за которыми можно
наблюдать со стороны. Первый шаг – развить живое любопытство к

тому, что происходит у нас в голове. Мы должны учиться принимать
свои мысли и эмоции, какими бы противоречивыми они ни казались35.
Когда вы замечаете, что испытываете сложные эмоции, не
подливайте масла в огонь, критикуя себя за них. Вместо этого задайте
себе вопросы: «Когда возникло это чувство?», «Как долго оно
длилось?» и «Какие ситуации, мысли или телесные реакции его
сопровождали?»34.
Допустим, вы внезапно почувствовали тревогу перед встречей.
Вместо того чтобы мысленно ругать себя («Опять я не в себе, почему я
такой слабый?»), можно остановиться и понаблюдать: «Я начал
нервничать, когда подумал, что меня будут оценивать. Сердце забилось
чаще, в животе появилось напряжение. Это чувство длилось минут
десять». Наблюдение помогает создать дистанцию между вами и
эмоцией – и вернуть себе контроль.
Такой открытый подход поможет выработать новые отношения с
переживаниями. Он побудит уделять больше внимания внутреннему
миру, не тонуть в мыслях и настроениях, выйти из тумана навязчивых
размышлений и обрести ясность34.
Терапия принятия и ответственности (ТПО), метакогнитивная
терапия (МКТ) и когнитивная терапия на основе осознанности (КТОО)
учат, что разрядка – это необходимый шаг, чтобы устранить и
предотвратить повторный поток навязчивых мыслей и депрессии32.
Когда вы начинаете осознанно замечать, как работает ваше
мышление, становится легче выявлять и искоренять ошибочные
убеждения. Вскоре мозг начнет сортировать эти мысли в фоновом
режиме – так, что они вообще перестанут всплывать.
Например, вы привыкли думать: «Все на меня смотрят и
осуждают», когда заходите в комнату с незнакомыми людьми. Раньше
это ощущение сковывало и заставляло замкнуться. Но если вы начнете
замечать подобные мысли без осуждения и давать им пройти, как
облакам в небе, со временем они потеряют силу.
Когнитивная терапия рассматривает депрессию как расстройство
мышления, которое возникает из-за ложных представлений о себе.
Считается, что сильные негативные эмоции и проблемы с настроением
появляются, когда в голове закрепляются искажения – неточные, часто
критичные и обесценивающие убеждения о себе34.
Дэвид Бернс говорит:

Наше исследование приводит к неожиданному
заключению: депрессия – это вовсе не эмоциональное
расстройство! Внезапное изменение самочувствия – это такой
же симптом, как и насморк при простуде. Все негативные
состояния, которые вы испытываете, – результат искаженного
негативного мышления. В появлении и сохранении ее
симптомов
центральную
роль
играют
нелогичные
пессимистические взгляды. Активное негативное мышление
всегда сопровождает депрессивные эпизоды или любые
болезненные эмоции подобного характера31.
Этот взгляд имеет смысл в определенных ситуациях. Да, депрессия
и другие расстройства настроения часто связаны с убеждениями – и
именно через них можно многое изменить. Но со временем я начал
видеть в этом лишь часть более широкой картины.
Предположения когнитивной терапии верны лишь в тех случаях,
когда система самооценки недостаточно откалибрована. Но не
учитывают сценарии, в которых она искажается в чрезмерно
позитивном направлении, как, например, при нарциссизме.
Что еще более важно, когнитивная терапия не учитывает
правильно откалиброванную систему самооценки. Что, если вы
действительно ужасно играете на тромбоне? Или если никто не
поспорит с тем, что вы плохо справляетесь с работой? Как бороться с
убеждением, что в вашей жизни ничего не происходит, если вы
действительно месяцами не выходили из дома?
Негативные мысли о себе могут быть неточными. Но вот незадача,
иногда они могут быть и совершенно верными! В таком случае
когнитивная перестройка не окажет эффекта.
В следующей главе мы разберем практику, которая еще важнее для
психического благополучия, чем когнитивная перестройка. Это один из
самых сильных способов справиться с депрессией и приблизиться к
своим высшим целям.
Основные выводы:
– Ваша цель – разработать систему самооценки, которая позволит
достичь максимально позитивного восприятия себя. Не просто убедить

себя в том, что вы существуете, но и действительно стать человеком,
которого вы искренне одобряете.
– Систему самооценки можно рассматривать как цикл действий,
мыслей и эмоций. Вы совершаете определенные действия, ваша
система самооценки интерпретирует их и формирует соответствующие
убеждения. Они, в свою очередь, влияют на ваше настроение, а
настроение – на действия, и цикл повторяется.
– Мы можем впасть в депрессию, если наши действия не
сигнализируют о наших достоинствах. Но депрессия также может
возникнуть, если мозг не способен правильно воспринимать и
интерпретировать сигналы метакачеств, которые мы посылаем.
– В современном мире наши системы самооценки особенно
уязвимы к искажению. Это приводит к формированию ложных
негативных убеждений о себе и своих метакачествах. Чтобы это
исправить, нужно использовать практики, которые учат лучше
понимать свои ценности и сильные стороны.
– Мы можем практиковать когнитивную перестройку, чтобы
выявить и исправить ложные убеждения, характерные для депрессии:
отслеживать свои мысли, замечать искажения и заменять их
альтернативными, сбалансированными.

Глава 11. Активация метакачеств: воплощение
сильных сторон в жизнь
Прямой путь к источнику
Мы выяснили, что настроение определяется циклом действий,
мыслей и эмоций. В этой главе мы обсудим, как использовать наши
действия в качестве рычагов для перемен.
Но почему точкой изменения не могут быть эмоции? Разве не
существует прямых способов улучшить настроение? Если вы хотите
стать более счастливым или хотя бы менее подавленным, почему бы не
повысить уровень нейротрансмиттеров напрямую? В конце концов, для
этого существуют лекарства.
Антидепрессанты стали предметом споров: одни считают их
спасением от депрессии, другие – вообще не приемлют. Некоторые
эксперты считают, что они работают не лучше плацебо и почти не дают
реального клинического эффекта1.
Один из самых популярных видов антидепрессантов –
селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Они
повышают его уровень в мозге. Если депрессия связана с его нехваткой,
то логично предположить: больше серотонина – лучше настроение.
Но если мозг вырабатывает это вещество только в ответ на
определенные условия, чего можно ожидать, если повысить их
искусственно? Это может сбить систему и вызвать путаницу.
Предположим, вы недавно столкнулись с низкой самооценкой и
легкой депрессией. Идете к психиатру, который быстро назначает вам
СИОЗС2. Пьете антидепрессант несколько недель, и он повышает
уровень серотонина в вашем организме.
Ваше
настроение
поднимается,
мотивация
повышается,
уверенность в себе растет. Теперь вам хочется выходить на улицу,
общаться и делиться с миром достоинствами и навыками. Проблема
решена, не так ли?
Это непросто принять, но за низкой самооценкой и депрессией
может стоять конкретная проблема. Социометр определил: вы

недостаточно одобряемы в определенных областях. Поэтому если
будете привлекать внимание, это может принести больше вреда, чем
пользы.
Например, человек выступил с презентацией на работе и
столкнулся с холодной реакцией или насмешками. После этого он
начинает избегать любых ситуаций, где нужно говорить публично.
Мысль о том, чтобы снова оказаться в центре внимания, вызывает
тревогу. Он становится тише, сдержаннее, начинает сомневаться в
своих способностях – хотя реальных причин считать себя
некомпетентным нет. Но его система самооценки решила: проявляться
опасно, лучше отступить.
Но вернемся к приему антидепрессантов. Они помогли повысить
уровень серотонина и уверенность в себе – теперь вы выходите в люди
и демонстрируете себя, игнорируя предостережения мозга. Но что, если
в ответ вы столкнетесь с неодобрением окружающих и собственным
недовольством собой?
Ваш мозг скажет: «Хммм, как странно, уровень серотонина выше,
чем должен быть. Нужно как можно скорее его снизить».
Эффективность СИОЗС снизится – это довольно частая история в
психиатрии3. Врач может увеличить дозу, и вам станет лучше. Но
ненадолго – мозг снова все уравновесит.
Если вы не развивали свои сильные стороны, прием
антидепрессантов просто снимет симптомы, а не решит проблему. А
когда вы захотите прекратить прием препарата, уровень серотонина
резко упадет. Ваш мозг скажет: «Погодите-ка! Готов поклясться:
минуту назад здесь было больше серотонина!» И вот вы уже страдаете
от синдрома отмены, пока мозг не адаптируется и не нормализует
уровень химических веществ4.
Когда эти препараты вышли на рынок, их активно рекламировали –
и врачам, и пациентам. Депрессия считалась химическим дисбалансом,
а антидепрессанты – простым и надежным способом вернуть баланс5.
К сожалению, даже оптимистичные исследования показали: самые
эффективные антидепрессанты почти не отличаются от плацебо6.
Большинство назначений делается при легкой или умеренной
депрессии, но именно в этих случаях лекарства, как правило, не
работают. Заметный эффект появляется только при тяжелой форме7.

Многие исследования показывают, что терапия – например, КПТ
(когнитивно-поведенческая терапия) или методы на основе
осознанности – работает лучше, чем антидепрессанты8. К тому же ее
эффект держится дольше, тогда как действие лекарств часто ослабевает
уже через несколько месяцев. А поведенческая активация, о которой мы
поговорим дальше, по некоторым данным помогает 56 % людей с
тяжелой депрессией – против 23 % у тех, кто принимает СИОЗС10.
У многих антидепрессантов есть неприятные побочные эффекты.
Они могут приводить к эмоциональному онемению – когда становится
трудно радоваться, получать удовольствие или вообще что-то
чувствовать. Антидепрессанты часто вызывают набор веса и проблемы
со сном, снижают либидо. Но самое тревожное – у молодых людей,
принимающих эти препараты, риск суицидальных мыслей и поступков
в два раза выше, чем у тех, кто принимает плацебо6.

Я не утверждаю, что антидепрессанты, в частности СИОЗС, не
нужны при лечении депрессии. Медикаменты могут значительно
повлиять на ситуацию и послужить трамплином для личностных
изменений.
Если вы устраните хотя бы одну десятую проблемы, это уже
даст передышку – время и силы, чтобы улучшить стратегии
развития метакачеств. Может быть, это позволит вам вырваться изпод власти депрессии. Но важно воспринимать медикаменты такими,
какие они есть. Обращение к лекарствам – это не стрельба в цель из
крупнокалиберного оружия, а попытка спастись.
Если вы сейчас принимаете антидепрессанты, обязательно
проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем прекращать их

прием11.
Однако в последнее время антидепрессанты назначают слишком
часто. Порой это лишь усугубляет проблемы, а не решает их. Поэтому
могу посоветовать тем, кто сталкивается с ранней или легкой
депрессией, сначала рассмотреть альтернативные методы, изложенные
здесь, прежде чем обращаться к медикаментам.
Поведенческая активация
Как познать себя самого? Отнюдь не созерцанием, только
действиями. Попробуй исполнять свой долг и тотчас себя
познаешь.
– Иоганн Вольфганг фон Гете, «Максимы и
размышления»12
Мы впадаем в депрессию, когда наш мозг начинает воспринимать
(правильно или неправильно), что у нас нет достоинств. Мы не
любимы, не компетентны, не ценны. Как мы уже обсудили в
предыдущей главе, эти убеждения можно изменить.
Тем не менее, разум сам по себе – слабый инструмент для
психологических изменений. Чтобы ускорить процесс переучивания,
лучше использовать доказательства.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать человеком, которым вы
будете искренне восхищаться. Каждый день выделяйте время, чтобы
напоминать себе о своих достоинствах. Для многих эти усилия могут
стать главной целью в жизни. Без приоритета этой цели и ясной
модели, которая помогает ее понять, вы рискуете потерять ее в море
желаний и побуждений.
Во время депрессии я понимал, что мои взгляды на себя искажены.
Знание когнитивной терапии помогало замечать и ставить под
сомнение негативные убеждения. Без этих инструментов было бы
гораздо сложнее – легко поверить в каждую мрачную мысль, когда они
атакуют без остановки. Но просто понимать, что это неправда, – мало.
Нужно было доказать, что этим мыслям нельзя верить.

Поведенческая активация – П-часть КПТ – становится
необходимой, когда ваш социометр работает правильно13. Мозг не
получает сигналов о ваших достоинствах, потому что вы их не
демонстрируете. Образ жизни не способствует тому, чтобы они
проявлялись.
Поведенческая активация – это метод, при котором человек
планирует простые, полезные действия, чтобы постепенно вернуть
мотивацию, активность и чувство смысла. Все происходит шаг за
шагом, пока не восстановятся нормальные функции. Этот метод
действительно работает14.
Исследования показали, что поведенческая активация помогает
лучше, чем антидепрессанты15. А некоторые даже считают, что она
эффективнее когнитивной терапии16. Несмотря на простоту, эта
практика приносит ощутимую пользу.
Если вы подавлены или недовольны собой, возможно, вы просто
живете не в согласии со своими ценностями. Например, ощущаете себя
музыкантом, но работа не позволяет играть регулярно. Или считаете
себя альтруистом, но в последнее время не совершали никаких добрых
дел и не занимались благотворительностью.
Вы должны показать себе действиями, что обладаете
метакачествами, в которых сомневается ваша самооценка. Предоставьте
своему внутреннему «жюри» неоспоримые доказательства того, что вы
творческий, добрый или смелый человек. Проявите свои достоинства.
Обратите внимание, что я говорю о «демонстрации» через
действия, а не через результаты. Здоровая личность сосредотачивается
на процессах. Она основывается на деятельности, которой вы
занимаетесь, на времени и энергии, которые уделяете ей. На
постепенном прогрессе, которого достигаете на этом пути.
Вы должны гордиться тем, что вы писатель, если каждый день
встаете и пишете. Видите улучшения и верите, что делаете максимум из
того, на что сейчас способны. Соответствуете ли вы этой картине, или
только пытаетесь стремиться к ней?
Результаты – награды или продажи миллионов экземпляров –
находятся на оси y. Но сами по себе они не имеют значения. Это
хорошо видно на примере успешных людей, которые страдают от
депрессии.

Самый очевидный совет в этой ситуации: действуйте. Звучит
просто, но депрессия часто заставляет нас делать обратное. Точнее
ничего не делать. Вам может хотеться валяться в постели весь день, но
это не поможет преодолеть депрессию17.
Одно из самых эффективных упражнений – завести ежедневный
график активности. Составьте расписание на день, которое будет
немного сложнее обычного18.
Тем, кто находится на самой низкой отметке оси z, будет
достаточно просто вставать с постели каждый день. Те, кто поднялся
немного выше, смогут принять душ, почистить зубы и вымыть посуду.
Эти простые шаги помогут вам проявить свои достоинства.
Составьте список дел на каждый день и заранее оцените, насколько
полезным или приятным может быть каждое из них по шкале от 1 до
10. Это поможет увидеть, что даже простые действия могут приносить
больше радости и пользы, чем кажется19.
Я стремился понять, что такое счастье. И однажды заметил, что
«жизнь хороша до тех пор, пока вы продолжаете двигаться». Идея о
том, что для счастья нужно постоянно развиваться, частично верна. Но
было бы ошибкой сводить счастье только к уровню активности. Дело
вовсе не в суете.
Успех поведенческой активации измеряется не занятостью, а
гордостью. Делайте что-то, что вызывает хоть немного гордости за
себя. Для начала убедитесь, что вы вообще каждый день что-то делаете.
Почти любое действие лучше бездействий. Почти в каждом
поступке можно увидеть проявление метакачеств – даже в ошибках и
слабостях. Если вы просто вышли на короткую прогулку в трудный
день, вы уже проявили настойчивость и заботу о себе. А если хлопнули
в гневе дверью – это может быть проявлением желания защитить себя.
В отличие от этого, безделье – это пустота, полное отсутствие
движения и развития.
Удовлетворяющая жизнь – это не просто суета и достижения.
Главное – ставить цели, которые совпадают с вашими ценностями и
задействуют сильные стороны. Важно не количество дел, а то,
насколько они откликаются вам и развивают вас19. Если вы чувствуете
себя живым, когда творите, то даже простое рисование по вечерам даст
больше удовлетворения, чем гонка за карьерными целями, которые вам
на самом деле не близки.

Как только вы разберетесь с базовой гигиеной и уходом за собой,
можно перейти к деятельности, которая демонстрирует метакачества в
более широком масштабе. Прогулка, чтение книги, физические
упражнения или беседа с другом могут принести больше пользы, чем
уборка дома. Со временем задачи должны становиться все более
самостоятельными и соответствующими вашим личным ценностям17.
Важно планировать маленькие, посильные шаги. Подбирайте
задачи, которые не слишком просты и не слишком сложны – исходя из
того, как вы чувствуете себя сейчас.
Не ставьте себе слишком амбициозные цели – это увеличит риск
неудачи и неверных выводов. Простите себя, если не удается
выполнить даже очень легкий план. Попытайтесь снова на следующий
день18.
При тяжелой депрессии все это легче сказать, чем сделать.
Кажется, вы должны все делать по-другому, и это парализует. Именно
поэтому так важно определить график и испытывать гордость за то, что
вы выполнили конкретные задачи.
Распространенная ошибка – ждать, пока появится желание
действовать. Когда система самооценки работает неправильно, трудно
понять, почему нужно что-то делать – ведь для этого нет никакой
мотивации17.
Если вы неделями сидите дома без дела, система самооценки изо
всех сил пытается уловить в вашем поведении хоть тень метакачеств.
Отнять у нее эту возможность – все равно что лишить легкие
кислорода.
Вы так и останетесь несчастным, если будете сидеть и ждать, когда
вам захочется что-то сделать. Открою секрет: люди, которые постоянно
ходят в походы и читают книги, не всегда вовлекаются в это с большим
желанием. Просто они понимают, что такие занятия помогают им
чувствовать себя хорошо.
Выполняйте запланированные дела и оценивайте каждое из них по
шкале от 1 до 10, чтобы понять, насколько оно было полезным.
Возможно, вам не зря не хотелось идти на прогулку17.
Вы можете выйти на улицу и подумать: «Какая скука – почему я не
остался дома?» Не придавайте значения этим мыслям, лучше обратите
внимание на то, как чувствуете себя после.

Одна из главных ошибок хронически несчастных людей – думать,
что досуг не нужно планировать, а свободное время стоит тратить
только на то, что хочется. Не спрашивайте: «Хочу ли я это делать?» или
«Будет ли это приятно в моменте?». Лучше подумайте: «Как я буду к
себе относиться после?» Например, можно залипнуть в сериалы на весь
вечер – и почувствовать опустошение. А можно выбрать тренировку,
приготовить ужин или выучить три фразы на иностранном языке – и в
конце дня испытать чувство удовлетворения и уважения к себе.
Каким бы бессмысленным это ни казалось, составьте расписание и
придерживайтесь его. Будет полезно, если запланированные дела
позволят вам выйти из дома. Выполните их и обратите внимание на то,
насколько лучше вы чувствуете себя в конце дня. Сравните с
ощущением, когда вы ничего не делаете.
Не ждите мотивации. Если вы запланировали какое-то занятие на
день, просто сделайте его, а чувство мотивации придет позже.
Депрессия часто подсказывает, чего не стоит делать. Но чтобы
выбраться из нее, нужно идти наперекор этим сигналам и делать
противоположное – то, что действительно помогает. Если она говорит
оставаться в постели, используйте всю силу воли, чтобы встать. Если
советует не звонить другу, заставьте себя набрать номер. Даже если ваш
план кажется простым, важно хвалить себя за каждый выполненный
пункт – это помогает двигаться дальше и укрепляет уверенность.
Когда начнете подниматься по лестнице благополучия, заметите,
что полезными могут быть разные действия и способы на них смотреть.
Возможно, строгий план уже не понадобится – вместо этого вы
сосредоточитесь на более широких стратегиях, которые помогут расти
дальше.
Иерархия становления

Это изображение показывает иерархию становления – восходящий
путь от клинической депрессии к здоровью и эвдемонии. В каждом
разделе перечислены примеры действий, которые нужно запланировать
и выполнять каждый день, чтобы перейти на следующий уровень.
Вы можете представить себе эту иерархию как гору, которую мы
видим сбоку. Так выглядит восхождение к пику благополучия, разбитое
на конкретные задачи. Эти действия призваны раскрывать все больше
ваших достоинств, постепенно повышая вашу самооценку и улучшая
психическое состояние.
Поведенческая активация – один из самых действенных методов
когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая считается лучшим
способом борьбы с депрессией. Несмотря на простоту, ежедневное
выполнение плана помогает выйти из депрессии. Но процесс не
заканчивается с выздоровлением.
Стрелка вверху справа показывает «поведенческую активацию»
с одной стороны и «становление собой» с другой. Это, по сути, один и
тот же процесс самопреобразования. Мы называем его «лечением»,
когда
человек
страдает
от
клинической
депрессии,
и
«самоактуализацией», когда он здоров и процветает.
Встать с постели и почистить зубы – не самый сложный шаг, для
него не нужны особые качества. А вот дальше все зависит от человека:
кому-то трудно выйти из дома, кому-то – начать новый проект или
попросить обратную связь, кому-то – спокойно принять критику. Чем
выше уровень задачи, тем больше она требует комбинировать ваши

сильные стороны. Например, чтобы сменить профессию, требуются
смелость, уверенность, честность и уважение к себе.
Конвергенция метакачеств – это процесс объединения
нескольких достоинств и вывода их на единый уровень. Она требует
самоанализа и экспериментов. Изучайте свои ценности, пробуйте
сочетать их друг с другом и встраивать в ваш образ жизни.
Если у вас есть талант и вы любите выступать на публике, важно
включить это метакачество в повседневную жизнь. Иначе оно
останется незамеченным и будет дремать.
Чтобы развиваться, важно не просто выбрать метакачество, а
сделать его частью себя. Это не работает по принципу «с 1 января
начну новую жизнь и стану добрым»22. Как утверждал Ницше,
формирование метакачеств в характере – интеграция многих частей
вашего «я»21.
Стрелки слева иллюстрируют вредные и полезные петли обратной
связи. Депрессия так тяжело переносится потому, что запускает
порочный круг, из которого трудно выбраться22.

Когда вы недовольны собой, начинаете меньше действовать. В
итоге видите все меньше подтверждений своей ценности – и чувствуете
себя еще хуже. Это снова снижает активность, и замкнутый круг
продолжается. Именно поэтому людям с тяжелой депрессией так
трудно подняться с постели и выйти на улицу.

Но для тех, кто может преодолеть эту борьбу, существует круг
метакачеств, который можно использовать во благо23. Как мы уже
выяснили, развитие сильных сторон может запустить восходящую
спираль поведения, восприятия и настроения. Вы начинаете больше
действовать, по-другому себя воспринимать, чувствовать себя лучше.
Все это шаг за шагом повышает уровень счастья и помогает раскрыть
ваш характер.

Дизайн области
На каком-то этапе развития вы поймете: чтобы двигаться дальше,
нужно искать новые способы, как раскрывать сильные стороны. Вы
строите свои отношения, чтобы стать сосудом для межличностных
метакачеств. Создаете карьеру, чтобы стать платформой для лидерства
и творчества.
Развивая области метакачеств, вы сможете объединить
несколько сильных сторон в одном месте. Вместо того чтобы
конкурировать за ваше время и тянуть вас в разные стороны, они
начнут работать вместе – усиливая друг друга и принося больше
пользы.
Селигман предлагает следующее упражнение, чтобы повысить
уровень счастья:

Найдите время в своем расписании, чтобы по-новому
задействовать одно или несколько своих ключевых качеств – на работе,
дома или во время отдыха. Просто сделайте так, чтобы у вас была
возможность проявить их. Например:
– Если у вас развиты творческие способности, можно
каждый вечер по два часа работать над сценарием.
– Если ваша сильная сторона – оптимизм, можно
выразить надежду на успех космической программы в
колонке для местной газеты.
– Если вы считаете своей сильной стороной
самоконтроль, можно не сидеть весь вечер у телевизора, а
пойти в спортзал.
– Если ваше ключевое достоинство – чувство
прекрасного, можно сменить привычный маршрут на более
живописный, даже если дорога на работу и с работы займет
на 20 минут дольше.
– Мартин Селигман, «Путь к процветанию»7
Есть веские доказательства, что этот подход работает. Селигман
показал: когда люди находят свои сильные стороны и начинают
использовать их по-новому, это помогает им расти и процветать7. Это
увеличивает уровень счастья и снижает депрессию в течение шести
месяцев24. Вот лишь несколько иследований, которые подтверждают
эффективность метода.
Одно из исследований проводилось на юридическом факультете
Университета Аризоны. В нем участвовали студенты первого курса,
которым предлагалось пройти опрос VIA (Values in Action), чтобы
определить ключевые сильные стороны характера. Затем участники
выполняли упражнение: ежедневно применять одну из своих сильных
сторон новыми способами в течение недели. Результаты показали, что у
студентов значительно снизился уровень депрессии и тревожности, а
также повысился уровень удовлетворенности жизнью и академической
вовлеченности. Эффект сохранялся в течение нескольких месяцев
после завершения упражнения25.

Китайские ученые провели исследование, в котором 52
первокурсника (в возрасте от 17 до 20 лет) прошли одну 90-минутную
сессию, где они учились находить и применять свои сильные стороны.
Занятие включало четыре упражнения: участникам помогали
определить свои ключевые качества и подумать, как использовать их в
повседневной жизни. Результаты сравнили с контрольной группой – и
получили убедительные выводы. Участники, прошедшие сессию,
отметили значительный рост общего благополучия, снижение уровня
депрессии и тревожности – как сразу после вмешательства, так и в
течение следующих месяцев. Кроме того, у студентов снизился уровень
стресса26.
Хотя всего одна сессия уже дала впечатляющие результаты, другой
эксперимент показал, что более длительная программа может принести
еще больший и устойчивый эффект. Восьминедельный онлайн-курс,
также основанный на сильных сторонах, не только усилил ощущение
благополучия у студентов, но и помог закрепить его надолго.
Участники отметили позитивные изменения: вырос уровень счастья,
уверенности и удовлетворенности жизнью27.
Селигман обнаружил, что любовь, благодарность, надежда,
любопытство, пыл и мудрость имеют наибольшую связь с
удовлетворенностью жизнью. За ними следуют настойчивость,
саморегуляция, духовность, прощение, социальный интеллект, юмор,
лидерство, храбрость, гражданский долг, честность, доброта,
справедливость, благоразумие, любовь к обучению, рассудительность,
восприятие красоты, креативность и скромность29.
Когда вы открываете новые пути или области метакачеств,
чтобы выражать сильные стороны, вам становится легче
ассоциировать себя с ними. Когда вы чаще действуете в духе своих
метакачеств, становитесь счастливее, энергичнее и мотивированнее – а
значит, легче двигаетесь к более смелым целям.
Бывает и так, что текущие занятия не дают раскрыться
метакачествам. Если работа не позволяет проявлять сильные стороны,
лучший выход – сменить ее. Например, человек с сильными
метакачествами честности, эмпатии и стремления помогать может
чувствовать себя выгоревшим в продажах, где приходится продвигать
товары и услуги. Работа вроде бы престижная, но идет вразрез с
внутренними ценностями – и в итоге лишает энергии. Переход в сферу

образования, психологии или общественной деятельности может
вернуть ощущение смысла и внутреннюю опору.
Если ваша учеба или работа кажутся тупиком, стоит задуматься о
смене направления. А если вы в отношениях с человеком, который вас
не ценит, расставание может стать шагом к эвдемонии.
Вы удивитесь, как быстро улучшится ваше самочувствие после
таких изменений. Нездоровые ситуации истощают ресурсы и мешают
реализовывать сильные стороны.
Ориентироваться в этом ландшафте непросто. Никто не придумал
четких правил о том, когда следует менять курс. Поэтому позвольте
знаниям о своих сильных сторонах и навыках направлять вас.
При депрессии обычно советуют заниматься поведенческой
активацией несколько недель или до тех пор, пока не станет легче30.
Интеграция сильных сторон в характер – это бесконечный процесс. Он
не только повышает, но и поддерживает благополучие, позволяя
сохранять метакачества.

Иногда мы так увлекаемся своими целями, что забываем
радоваться, когда достигаем их. Посто переходим к следующей цели и
не испытываем гордости или благодарности за то, что проявили
метакачества.
Если это о вас, начните вести дневник, в который будете
записывать моменты, когда проявляли метакачества, демонстрировали

силу или достигали значимой цели. Делайте паузы, чтобы гордиться
собой.
Гордость – это ощущение, что ваш профиль сильных сторон
набирает обороты. Почти как профиль в соцсетях, когда он
наполняется смыслом, только в этом случае вместо подписчиков и
лайков вы набираете внутренние опоры: метакачества и ценности.
Поэтому, если вы хотите стать сильной личностью, не забывайте
отмечать то, что делает вас великим31. Хвалите себя и не стесняйтесь
этого!
Ваша задача в жизни – максимизировать свои достоинства. Это
самый здоровый, энергичный и альтруистичный поступок, который вы
можете совершить. Не позволяйте никому внушить вам, что вы должны
чувствовать себя виноватым за стремление стать лучше.
Продвигаясь к величию, старайтесь улучшать мир вокруг.
Относитесь к каждому встречному так, будто помогаете ему развить его
характер. Спрашивайте себя не о том, как облегчить жизнь другому, а
как помочь ему проявить скрытые метакачества.
Основные выводы:
– Антидепрессанты имеют крайне низкий процент успеха. Они не
так эффективны в лечении депрессии, потому что работают с
нейрохимическими симптомами, а не с самой ее причиной.
– Пока личность разрушена и вы не видите доказательств своих
достоинств, легко застрять в порочном круге депрессии. Именно
поэтому поведенческая активация – один из самых действенных
способов выйти из него.
– Чтобы воспользоваться этим инструментом, составьте простой
план на каждый день – с делами, которые помогают чаще проявлять
ваши сильные стороны в жизни. Сосредоточьтесь на действиях,
которые приносят удовольствие и ощущение мастерства. Совершайте
их, даже если не всегда есть желание.
– Конвергенция метакачеств – это процесс, который позволяет
объединить метакачества в вашем образе жизни, сочетать самые
сильные стороны в личных начинаниях. Постепенно работайте над
воплощением своего идеального «я» через привычки и поведение.

– Старайтесь находить новые способы, чтобы реализовывать
сильные стороны и развивать области, в которых они проявляются.
Ваша задача в жизни – максимизировать свои достоинства. Это самый
здоровый, энергичный и жизнеутверждающий способ жить. Систему
самооценки можно рассматривать как цикл действий, мыслей и эмоций.
Вы совершаете определенные действия, а система самооценки
интерпретирует их, формируя убеждения о себе. Они влияют на
настроение, что, в свою очередь, отражается на действиях, и цикл
повторяется1.

Глава 12. Путь самосовершенствования: вы
должны стать тем, кто вы есть на самом деле
Вид на вершину – январь 2021 года
2021 год стал для меня временем внутренней перестройки. По
мере того как я заканчивал работу над книгой, уходили и внутренние
блоки – постепенно возвращался в сферу метакачеств, где мог
процветать.
Начал заводить друзей и восстанавливать социальные навыки,
которые атрофировались из-за пандемии и написания книги. Мне вновь
захотелось читать, создавать музыку и отправляться в спонтанные
путешествия со своей девушкой. Я выходил из зоны комфорта,
выступая в подкастах и рассказывая о новой книге.
Однажды со мной связался стартап, который только начинал
работу над амбициозной технологией. Я присоединился к команде – это
позволило перейти с одной работы на полставки на другую, где мои
навыки были действительно востребованы и ценились выше. Я понял,
что это шанс изменить свою историю, и вложился в него по полной.
Новая роль помогла увидеть, насколько искаженным было
представление о собственных возможностях. Работа больше не
заставляла подстраиваться под чужие ожидания и превратилась в
творческую отдушину. В итоге получилось войти в совет компании и
стать директором по дизайну – потому что мой вклад стал понастоящему ценным.
С первой книгой, провал которой казался неизбежным, случилось
неожиданное – она выстрелила. Постоянная работа над оптимизацией
привела к росту ежемесячных продаж. В итоге за первый год было
продано более 50 000 экземпляров – редкий успех для самиздата.
Тысячи добрых сообщений от читателей напоминали, что моя
книга не была наваждением. Она действительно оказала глубокое и
искреннее влияние на многих людей – радикально меняла взгляды, умы
и жизни к лучшему. Книга «Программирование разума» стала
идеальным вместилищем моих достоинств – в ней соединилось почти

все, чем я увлекаюсь и что умею. Пишу ли я книги, веду философские
дискуссии с читателями или даю интервью для подкастов, у меня есть
бесконечное количество возможностей проявить себя и поделиться
своими уникальными достоинствами.
Я всегда считал себя лидером. Но корпоративное руководство
заставляло усомниться в этой уверенности. Оказалось, что подобный
строй – не единственная возможность для лидерства. Я понял, что
рожден быть предводителем!
Вскоре после выхода книги я запустил онлайн-сообщество и
платформу для ментального тренинга – Mindform (спокойно, это не
секта). Здесь мои лидерские качества оказались нужны как никогда.
Регулярные статьи стали способом делиться опытом и помогать людям
управлять своим мышлением. А ежемесячные встречи подарили шанс
проявить те сильные стороны, которыми я всегда гордился, но не умел
демонстрировать. Теперь именно мои повседневные решения задают
вектор развития всего проекта.
Несколько лет назад я никак не мог реализовать себя ни как
мыслитель, ни как писатель. Я знал, что обладаю уникальным набором
нереализованных достоинств, но не видел четкого пути, чтобы
проявить их.
Однако, публикуя «Программирование разума», общаясь с
читателями, помогая им развиваться, выступая на подкастах и запуская
Mindform, я смог реализовать многие из этих достоинств, которые
скорее синергичны, чем конкурентны. Все эти начинания объединяет
единая миссия, которая связывает мои метакачества.
Сегодня я не смог бы подавить эти черты, даже если бы
попытался. Они глубоко вплелись в мою мотивационную систему,
стали частью образа жизни. Конечно, мой путь к актуализации
метакачеств еще не завершен. Мне еще предстоит интегрировать в свой
характер многие социальные достоинства, например, человеколюбие и
теплоту.
События 2020 года повлияли на мою самооценку, отрезав меня от
большинства сильных сторон. В 2021 году я постепенно вернулся к
своему счастливому «я»: книга открыла новые области метакачеств, и я
сосредоточился на том, чтобы стать лучше, сохраняя баланс в проектах.
После выхода из депрессии моя самооценка еще несколько
месяцев оставалась шаткой. Я начинал чувствовать себя компетентным,
симпатичным человеком, но мелкие неудачи отбрасывали меня назад.

Эта нестабильность была вполне логичной – ведь менялась сама
идентичность. Но в тот момент я воспринимал ее как попытку мозга
поколебать мою уверенность.
Я пытался забыть о прошедшем годе и убеждал себя, что все это
время был счастлив. Но жизнь отвечала: «О, ты думаешь, что все
понял?» и подбрасывала мне очередной финт. И тогда это чувство
возникало снова.
Хотя в необычных событиях пандемии была и светлая сторона.
Резкая смена образа жизни и довольно быстрое возвращение в норму
дали мне редкую возможность – проследить, как меняется психика. За
год я прошел путь туда и обратно: от обычного состояния до депрессии
и снова к стабильности. Это помогло отбросить многие популярные
теории о причинах этого заболевания. Я видел, что все связано с
реальной жизнью и мыслями – это был не случайный химический сбой
и не просто реакция на потерю.
Конечно, мой опыт – это единичный случай. Но личные
переживания дают такую глубину понимания, которую сложно
получить даже из самых точных исследований – хоть они и говорят о
том же. Научные выводы уже существовали, но мне нужно было
самому пройти через это, чтобы по-настоящему все осознать. Теория,
которую я излагаю в этой книге, появилась именно благодаря тому
периоду и постоянному напоминанию о моей уязвимости. Я не мог
проигнорировать свою сломанную личность, поэтому был вынужден
сформулировать ее для себя как можно более точно.
Что касается Тори: я не разговаривал с ней с тех пор, как ушел с
работы. Она оставила компанию вскоре после меня из-за стресса и
разочарования. Несмотря на блестящие способности, ее жестокость
скрывала какое-то отчаяние, которое я так и не смог понять до конца.
Кажется, она пришла на работу уже с чувством поражения – и это
частично подорвало ее личность. Да, она явно пыталась разрушить и
мою, но, думаю, видела во мне угрозу для своего восстановления.
Это всего лишь предположения. Не знаю, почему наши пути
пересеклись и куда она направилась дальше. Я увидел лишь небольшой
проблеск ее личной борьбы за метакачества. Надеюсь, у нее получится
достичь эвдемонии.
Я больше не стыжусь своих нейротипических отличий. Даже
горжусь тем, что у меня аутизм. Хотя мне не сразу удалось
интегрировать его в мою личность, но постепенно он стал частью меня.

Сейчас мои социальные ограничения – всего лишь малая часть
жизни, и я не считаю ее идеальной. Остальное – это постоянный
восторг, радость и любовь. У меня есть работа, которая приносит такое
удовольствие, что я даже не хочу называть ее «работой». Мой разум
большую часть времени находится в состоянии спокойного потока.
У меня самые счастливые отношения, о которых только можно
мечтать. Знаете, в фильмах показывают, как у людей жизнь
налаживается настолько, что возникает чувство: вот-вот случится чтото плохое? Вот на что похожа наша совместная жизнь. Но пока
(постучим по дереву) кинематографическая трагедия нас не настигла.
Знаю, это звучит как хэппи-энд. Но, конечно, это не конец. У меня
есть ощущение, что «синдром счастливого конца» – одна из самых
распространенных проблем, которая заставляет людей отступать по оси
метакачеств.
Люди воспринимают стабильную работу и здоровый брак как знак
того, что можно больше не стараться. Дело сделано – осталось уехать в
закат и жить долго и счастливо. Можно просто существовать.
Теперь я на собственном опыте прочувствовал то, о чем давно
подозревал: моя работа как человека никогда не закончится. В великой
школе становления нет выпускного бала. Я никогда не уйду на пенсию
с работы над моими сильными сторонами. И не хочу этого.
Мой путь к метакачествам начался в средней школе. Тогда я
осознал, что мне предстоит проделать большую работу, чтобы стать
человеком, которым действительно восхищаюсь. С тех пор я медленно
карабкался к вершинам эвдемонии. В 2020 году потерял опору и
скатился к подножию. А потом быстро нашел путь наверх. Сегодня я
по-прежнему нацелен на достижение пика саморазвития.

Препятствие
Как только в 2022 году начали снимать ограничения, связанные с
пандемией, мы с девушкой отправились в путешествие по Европе и
Азии. Посетили место в Греции, где стоики впервые поделились своим
учением. Медитировали в индуистском и буддийском храме IX века в
Индонезии. И совершили пеший поход по Швейцарским Альпам, где
формулировал свои идеи Ницше.
Я пишу этот раздел сразу после похода по маршруту Чинкве-Терре
в Италии. В каждый из городов Чинкве-Терре можно добраться на
поезде. Это делает поход излишним, но горы чем-то привлекли меня.
Зачем я это делаю? Зачем иду по труднопроходимой местности?
Почему чувствую себя хорошо после того, как достиг цели, даже если в
процессе мне было трудно?

В детстве я часто искал чит-коды для видеоигр, чтобы наделить
персонажей сверхспособностями: неуязвимостью и возможностью
летать. Это делало игру невероятно веселой… Минут на пятнадцать.
Потом становилось скучно – острые ощущения от неограниченной
силы быстро улетучивались. Игра переставала быть сложной, а значит,
и интересной.
Я разочаровался не только в чит-кодах, но и во многих других
мнимых наградах. Например, решил никогда не играть в лотерею. И не
только потому, что мне не нравилась идея выбрасывать деньги на ветер
ради статистически ничтожных шансов. Мне не хотелось выигрывать –
по крайней мере, таким способом. Я не хотел портить игру жизни читкодами.
Возможно, это роскошь – выбирать, как строить свое богатство. То,
чем я зарабатываю сейчас, не такое эффектное, как выигрыш в лотерею,
зато куда выгоднее. Ведь именно этот путь приносит награду, потому
что требует от меня проявления тех уникальных метакачеств, которые я
развивал и ценю в себе.
Путь, который требует усилий, ценен еще и тем, что он
формируется из наших ограничений и трудностей. Как ни
парадоксально, именно они и становятся источниками силы. Ницше
показал это через образ горбуна в своем аллегорическом произведении
«Так говорил Заратустра». По его сюжету, к главному герою подошел
горбун и спросил, может ли тот вылечить его деформированную спину.
Заратустра отказался: «Если отнять у горбуна горб, исчезнет и его дух».
Отказ вылечить инвалида может показаться жестоким. Но герой принял
такое решение из искреннего сострадания1.
На самом деле Ницше не выступал против помощи другим –
наоборот, он считал «добродетель дарения» высшей из всех. Но он
резко критиковал привычное понимание сострадания, называя его
«религией удобства»2. Ницше считал, что просто убирать препятствия с
чужого пути – ленивый и поверхностный способ помочь. Чаще всего
это нужно самому «спасателю», чтобы почувствовать себя выше. А вот
реальной пользы страдающему такая помощь не приносит – она лишь
временно меняет его положение по осям x и y.
Представьте, что другу трудно найти работу, и вы просто даете ему
денег. Это может помочь на неделю, но не решает корень проблемы – не

развивает его навыки, не возвращает уверенность, не приближает к
цели.
По мнению Ницше, если вы действительно хотите помочь, ваши
усилия должны быть направлены на воспитание характера. Нужно
помогать людям подниматься выше по оси z.
Исследователь Ницше Питер Кейл утверждает:
Сострадание к другому человеку предполагает восприятие его как
страдальца. Но не всегда просто определить, действительно ли кто-то
страдает… Человек, проявляющий сострадание, «ничего не знает о
внутренней последовательности и взаимосвязи», определяющей
«несчастье», ставшее предметом сострадания. В результате
сострадание оказывается поверхностным и «вычеркивает» из человека
то, что действительно является для него личным.
Это возвращает нас к горбуну. Его личность отчасти определяется
физическим состоянием, которое не только учит преодолевать
трудности – а значит, позволяет реализовать волю к власти, – но и
формирует его характер. Это продукт «всей внутренней
последовательности и взаимосвязи», частью которой является горбун.
Таким образом, если «отнять горб у горбуна, то пропадет и его дух»3.
Стоический мыслитель Марк Аврелий произнес знаменитые слова:
«Препятствие на пути к действию способствует действию. То, что стоит
на пути, само становится путем»4. Райан Холидей запечатлел эту фразу
в своей книге «Препятствие как путь», украсив ее изображением
извилистой тропы в гору7. Знакомая картинка?

Представьте, что преграды на пути к целям – это горы, через
которые формируются наши метакачества. Именно трудности дают
шанс проявить и укрепить сильные стороны, преодолевая
сопротивление.
Вы ведь не просто взбираетесь на гору метакачеств – вы строите и
лепите ее. Если вылечить горбуна, это лишит его платформы для
достижения высшей эвдемонии. А ведь он создавал ее всю жизнь!
Преодоление препятствий – важная задача для развития метакачеств.
Без опоры не подняться к вершинам эвдемонии.

Борьба, о которой я здесь рассказываю, – не исключение. Аутизм
стал той трудностью, которая закалила мой характер сильнее, чем могла
бы спокойная жизнь без него. Именно сложности помогли мне стать
находчивым и креативным, развить упорство и смекалку. Особенно
радостно видеть плоды этого пути – когда удается наладить общение и
построить полноценные близкие отношения.
Если бы я родился нейротипичным, мне было бы комфортнее. Но
никакой комфорт не сравним с возможностью развить сильный
характер.
Это может разрушить вашу жизнь, только если разрушит
ваш характер. В противном случае оно не сможет причинить
вам вреда – ни внутри, ни снаружи.
– Марк Аврелий, «Размышления»
Хотя Ницше критиковал стоиков, их все же объединял схожий
взгляд на некоторые вопросы. Он разделял их неприязнь к гедонизму и
возвышение метакачеств. Ницше соглашался с тем, что основу хорошей
жизни составляет величие души, а не удовольствие, комфорт или
мнимый успех6. Стоики даже иногда использовали схожие принципы и
метафоры:
Присмотритесь к жизни великих людей и народов.
Спросите себя: могло ли дерево, которое должно вырасти
высоким и сильным, избежать бурь и непогоды? А может,
именно неудачи и внешние препятствия – ненависть,
ревность, упорство, недоверие, жестокость, алчность и
насилие – и есть те самые условия, которые делают рост
возможным? Без них вряд ли возможен настоящий рост
добродетели.
– Фридрих Ницше, «Веселая наука»7
Ты удивляешься, что на долю хороших людей выпадают
потрясения: но ведь без этого они не обрели бы твердости.
Дерево вырастает сильным и крепким лишь там, где его
постоянно сотрясают порывы ветра. Терзаемое бурей, оно

становится тверже и прочнее вонзает корни в землю. А те, что
выросли в солнечных долинах, легко ломаются. Так что
хорошим людям полезно жить среди ужасов: только так они
могут стать бесстрашными – и почаще переносить то, что
является злом лишь для того, кто плохо его переносит.
– Сенека, «О провидении»8
Именно поэтому стоики желали друг другу несчастья и
предательства9. Ницше говорил: «Тем человеческим существам,
которые меня хоть как-то волнуют, я желаю страданий, опустошения,
болезней, жестокого обращения, унижений»10.
Мартин Селигман и его исследования посттравматического роста
подтверждают: люди, пережившие трудные и болезненные события,
обладают более сильным характером, яркими достоинствами и
большим благосостоянием, чем те, кто этого не испытывал11. Наш
характер, как мышцы, можно укрепить только через тренировки12.
Лишение является лишением едва ли на час: вместе с
ним иной раз небо шлет нам дар, – например, новую силу.
Всякая потеря должна являться поводом для нашей силы!
– Фридрих Ницше, «Веселая наука»7
Помню, как мучился над написанием «Программирования разума».
Несколько месяцев планировал, собирал заметки и составлял
конспекты. Затем пришло время перейти к работе.
Это оказалось сложнее, чем я ожидал. Казалось, после такой
внушительной подготовки все пойдет легко. Но написать хоть пару
предложений, от которых не скривилось бы лицо было настоящим
испытанием.
Я поделился сомнениями со своей девушкой: сказал, что могу не
справиться с задачей, которую планировал годами. Она ответила:
«Думаю, ты знал, что написать книгу будет нелегко. Если ты похож на
меня, ты и не хотел бы, чтобы это было просто».
Мне нужно было услышать эти важные слова. И она – именно тот
человек, от которого я хотел их услышать. Всего за пару лет до этого

она прошла Аппалачскую тропу, преодолев пешком 3,5 тысячи
километров, которые вполне можно было бы проехать на машине.
Подобные походы на большие расстояния – отличный пример
проектов, которые мы затеваем, чтобы проверить себя на прочность.
Если бы она искала что-то легкое, просто никуда бы не пошла. Мы
беремся за такие начинания именно ради преодоления препятствий.
Я знал, что написать книгу будет нелегко. Но убедил себя в том,
что действительно этого хочу. Когда мой любимый человек произнес
эти слова, стало очевидно: я не стремился к легкой задаче. Ведь тогда
это не было бы настоящим достижением, и мне не понадобилось бы
много метакачеств и гордости, чтобы справиться с этой задачей.
Наш небольшой поход по Чинкве-Терре не мог сравниться с ее
достижением, но все же напомнил мне, как важно иногда бросить себе
вызов. Если бы кто-то предложил нам бесплатно проехаться на поезде
по прибрежным городам, он мог бы считать, что делает нам одолжение.
Ведь он избавил бы нас от необходимости идти пешком двадцать
километров. Но мы не согласились бы – и выбрали поход, потому что
хотели этого. Нам было жаль тех, кто купил билет на поезд.
Мы получили возможность сделать что-то трудное – напрячься,
приложить силы и преодолеть трудности и боль. Нам открылся
невероятный вид. Прибрежные города прекрасны, а горные тропы
между ними еще живописней, что многократно усилило нашу
благодарность за этот путь.
В нашей культуре и сознании давно укоренилась связь между
развитием метакачеств и подъемом в горы. Думаю, не случайно Ницше
делает это замечание о туристах, взбирающихся на вершины.
Путешествующие ради развлечения – они, как животные,
карабкаются в гору, в глупости и поту. Им позабыли сказать,
что по дороге встречаются прекрасные виды.
– Фридрих Ницше,
человеческое»13

«Человеческое,

слишком

Одна из основных целей этой книги – разрушить иллюзию, что
ваши проблемы – это лишь препятствия на пути к целям. Нужно
перестать относиться к жизни как турист, который лезет в горы и
удивляется, что это трудно.

Неважно, с какими испытаниями вы сталкиваетесь – их
преодоление и есть смысл жизни. Именно в этом кроется истинное
счастье: в акте развития метакачеств – единственного истинного блага.
Это путь становления тем, кто вы есть.
Как трудности вашей жизни сформировали ваш характер? Кем бы
вы были сегодня без этих гор? И на какие вершины вы подниметесь в
следующий раз?
Советы по самосовершенствованию
В прошлой книге я предложил термин «психоархитектура»
и описал ее основные принципы. Как она связана с идеями этой книги?
Психоархитектура – это способ настроить свой разум, улучшая
внутренние привычки мышления, эмоции и поведение14. С ее
помощью можно расширить практику «Программирования разума»,
рассматривая когнитивный, эмоциональный и поведенческий
самоконтроль как ключевые метакачества. Это не просто
положительные черты – они помогают лучше понимать себя и
использовать свои сильные стороны.
Например, когнитивный самоконтроль позволяет вовремя
остановить поток тревожных мыслей, эмоциональный – не срываться в
раздражении, а поведенческий – доводить начатое до конца, даже если
нет настроения.
Мудрость, спокойствие и самоконтроль зачастую не очень заметны
и не вызывают одобрения окружающих. Тем не менее, умение владеть
собственными мыслями, эмоциями и поведением позволяет
подниматься к вершинам метакачеств, не мешая самому себе. Поэтому
некоторые называют самообладание «главным метакачеством»15.
Когда вы разовьете в себе эти черты, люди начнут восхищаться
вами за те достоинства, которые замечают. Но они не будут
подозревать, что в их основе – самоконтроль. Психоархитектура – это
искусство, которое поможет вам развивать самоконтроль и
совершенствовать внутренние программы, позволяя стать тем, кто вы
есть.
Изменяя свои автоматические мысли, карту ценностей или
характер, вы переделываете себя. Настраиваете свое сознание так,

чтобы оно как можно точнее соответствовало ценностям. Если вы еще
не начали психоархитектурное путешествие, приглашаю вас
присоединиться.
Некоторые исследования показывают, что мы пренебрегаем ролью
метакачеств в нашем счастье. В исследовании «Слепое пятно
добродетели» выяснилось, что мы часто недооцениваем, сколько
удовольствия на самом деле приносят поступки, связанные с нашими
сильными сторонами16.
Ваши гены настроены на то, чтобы вы накапливали ресурсы,
привлекали партнеров и повышали социальный статус – а не
прислушивались к внутреннему компасу, который на самом деле влияет
на ваше счастье. Именно поэтому ставить метакачества превыше всего
и жить ради своих ценностей – это настоящий бунт17.
Чтобы участвовать в нем, нужно развивать метакогнитивное
осознание – учиться управлять своими метакачествами и менять
привычные модели характера. Преодолевать внешнюю предвзятость и
сосредоточиваться на внутренней оптимизации. Мы должны стать
оптимизаторами психологических программ, а затем – оптимизаторами
обстоятельств. Мы должны быть психоархитекторами.
Порой невероятно сложно действовать в соответствии с
ценностями. Поэтому вам придется напоминать себе, что это важно.
Вот несколько простых советов, основанных на моем опыте и
разговорах с разными людьми – теми, кого встречал в жизни, и теми,
кто читал мои книги. Если вам захочется вспомнить ключевые идеи
книги, просто загляните в этот раздел.
Внутри вас есть руководство о том, какой жизнью вы должны
жить. Возможно, вы научились игнорировать его, чтобы не выделяться,
быть практичным или просто существовать. Но оно есть и
подсказывает, куда двигаться дальше.
Вы можете получить доступ к этому внутреннему голосу, задав
себе несколько вопросов:
– Чем вы восхищаетесь в других?
– В чем вы хороши?
– За что другие делали вам комплименты?
– Что заставило вас чувствовать гордость?
– Что заставляет вас любить себя?
– Что делает вас живым?

– Как вы можете привести свою жизнь в соответствие с ответами
на эти вопросы?
Уделите время себе. Если вы не знаете, как вам жить, какое
решение принять или какую привычку сформировать, займитесь
самоанализом. Сегодня многие используют поток информации и
развлечений, чтобы заглушить внутренний голос – особенно тревожные
или самокритичные мысли.
Но важно прислушиваться к нему и не поддаваться желанию
сбежать.
В популярной культуре ведутся жаркие споры о том, как нужно
жить. Должны ли вы съехать из родительского дома? Жениться и
выходить замуж? Нужно ли мужчинам проявлять больше решимости
или учиться быть мягче? Женщины должны строить карьеру или
воспитывать детей?
Позвольте заверить вас: все эти вопросы – неважные абстракции.
Вместо того чтобы раздавать советы другим, лучше понять, как достичь
самоодобрения.
Неважно, что «положено» делать человеку вашего происхождения,
пола, этнической принадлежности или нейротипа. В вашей ДНК уже
заложен чертеж собственного самоодобрения. Чтобы понять, как вам
следует жить, достаточно обратиться к этому внутреннему чувству.
Счастье и несчастье определяются не только балансом химических
веществ в вашем мозге. Если вы несчастливы, это не означает, что ваш
мозг сломался и нуждается в ремонте. Он просто сигнализирует вам,
что нужно изменить действия. Прислушайтесь к этому сигналу.
Депрессия – это порочный круг, в котором бездействие ведет к
негативной самооценке, которая вызывает негативные эмоции, что, в
свою очередь, провоцирует дальнейшее бездействие. Чтобы разорвать
этот круг, вам нужно предпринять действия, которые заставят вас
восхищаться собой. Постепенно увеличивайте количество таких
поступков в своей жизни.
Не заглушайте боль от неодобрения, ненависти к себе или стыда.
Не пытайтесь отключить самокритичные мысли или чувства –
извлекайте из них уроки. Измените корень проблемы, а не только ее
симптомы. Совершенствуйте свои поступки, достоинства и области,
через которые вы их демонстрируете.
Не верьте всему, что думаете. Токсичная рабочая среда, нездоровые
отношения и ленты соцсетей могут навязать искаженное представление

о себе. Скептически относитесь к негативным убеждениям о себе,
переосмысливайте их, чтобы понять свои сильные стороны.
Совершайте поступки, которые вызывают восхищение у других и
заставляют вас восхищаться собой, даже если вам этого не хочется.
Если вы не будете намеренно жить в соответствии со своими
идеалами и совершать поступки, которые вызывают гордость, вы не
сможете одобрять себя. И не будете счастливы.
Может казаться, что у вас нет права идти к своим идеалам. Но вы
не только можете строить свою жизнь вокруг них – вы должны. Вы
будете несчастливы, пока сводите концы с концами и не используете
глубочайшие страсти и идеалы.
Смысл жизни не в том, чтобы выяснить, чего от вас хотят другие,
или строить свою жизнь так, чтобы она выглядела «правильной» со
стороны. Перестаньте беспокоиться о том, как ваша жизнь выглядит на
бумаге или в социальных сетях. Создавайте свой характер, а не образ.
Определите, каким человеком вы действительно восхищаетесь, и
работайте над тем, чтобы стать им. Хотя это далеко не просто.
Не позволяйте своему состоянию или восприятию мира тянуть вас
вниз. В мире хватает серьезных проблем, которые мешают нам
чувствовать себя хорошо. Отрицать это – заблуждение. Но обвинения,
зацикливание и эмоциональная реакция на эти проблемы ни к чему не
приведут.
Не придумывайте оправданий тому, почему вы не можете сделать
себя счастливее. Не вините свои гены, родителей или нейротипы. Не
потому, что вы не правы, а потому, что не можете контролировать эти
вопросы и у вас нет времени зацикливаться на них.
Настаивайте на создании прекрасной жизни, даже если кажется,
что мир вокруг вас рушится. Нет смысла оплакивать состояние мира,
когда у вас есть всего несколько коротких мгновений, чтобы пожить в
нем. Если хотите улучшить мир, пусть ваш путь к личному
совершенству подскажет необходимые действия.
Признайте проблемы и несправедливость, которые привели к тому,
что вы находитесь в таком мире. Постарайтесь использовать свои дары,
чтобы что-то изменить. Возьмите на себя полную ответственность за
свой выбор, отношения и процветание в будущем.
Остерегайтесь самодовольства и не принимайте праздный комфорт
за конечную цель человеческого существования. Комфортная
посредственность более опасна для долгосрочного благополучия, чем

жизненные
испытания.
Именно
стагнация
мешает
вам
совершенствоваться.
Хорошая жизнь трудна. Она активна и требует ежедневных усилий.
Бездумная работа ради прибыли – не про хорошую жизнь. Но когда вы
используете самые сильные стороны и приносите пользу другим,
тяжелая работа может стать одним из лучших аспектов жизни.
Никто не заставит вас стать тем, кто вы есть. Ваша культура,
друзья и начальник не будут об этом напоминать. Более того, многие
заинтересованы в том, чтобы вы оставались ограниченной версией
себя. Только вы сами можете стать тем, кем хотите быть.
Если работа, общество или отношения постоянно заставляют вас
чувствовать, что ваши достоинства гаснут или ничего не стоят, вам
стоит свернуть с этого пути и направиться к эвдемонии. Если вы
оказались в комфортной ситуации, которая сдерживает ваш потенциал,
но вы не видите повода уйти, позвольте мне подтолкнуть вас: уходите.
Уносите ноги!
Сейчас самое подходящее время для перемен, которые приблизят
вас к вашим идеалам. Может быть множество причин, по которым вы
не можете стать тем, кто вы есть сейчас. Нехватка времени, финансов,
физических или психических ресурсов, социальных условий… Это все
истории, которые вы рассказываете себе, чтобы снять с себя
ответственность за свой рост.
Дело не в том, что у вас нет денег, – вы просто могли не заметить
способы профинансировать свое творчество. И дело не в том, что у вас
нет слабых мест, – они есть у всех. Важно, что многие из них можно
обойти, изменить или даже превратить в сильные стороны. Нужно
только позволить себе это увидеть.
Вопрос, который нужно задать себе: стремитесь ли вы к величию?
Да, именно к величию! Когда мы критикуем людей с манией
величия, забываем: дело не в нем самом, а в мании и иллюзии.
Если вам сложно реализовать потенциал в работе, подумайте о
других способах выразить достоинства.
Если вы видите в зеркале только уставшего работника без любви,
юмора и покоя – вряд ли вы сможете восхищаться собой. Скорее всего,
вы отрезаны от важных областей метакачеств, что снижает вашу
общую ценность в погоне за продуктивностью. Ваш потенциал кроется
в любви в той же или даже большей степени, чем в лидерстве.

Счастье не зависит от достижений, богатства или успеха. Оно
зависит не от результатов, а от действий, которые вы совершаете, от
положительных черт, которые эти действия демонстрируют, и от
метакачеств, которые вы ежедневно проявляете.
Движение по жизненному пути похоже на игру «горячо-холодно» –
нравлюсь ли я себе больше или меньше? Как вам то, что я делаю?
Такова природа этого великого эксперимента. Сделайте шаг и
прислушайтесь к сигналу.
Постоянно спрашивайте себя, вызывают ли ваши действия больше
или меньше восхищения, чем раньше. Оцените, насколько полно вы
использовали сильные стороны за последний день, неделю и год.
Измените все, что только можно изменить, чтобы проявлять больше
метакачеств в поступках и гордиться собой. И да, старайтесь изо всех
сил. Ваш путь к метакачествам будет полон коварных обрывов и
тупиков, но дорога наверх все равно есть – ищите ее.
Стремитесь реализовать максимальный потенциал – в отношениях,
общении, работе и повседневных привычках. Не тратьте ни минуты
своей жизни на то, чтобы быть меньше, чем вы можете быть. Выйдите
из дома, встаньте из-за стола и познайте мир. Воплощайте себя
полностью и как можно чаще.
Вы должны подняться на вершины метакачеств и реализовать свои
самые высокие идеалы. Ваша самооценка нуждается в этом. В этом
нуждаются ваши отношения. Мир нуждается в этом. Помните об
общем плане. Помните об этой основе. И помните, как легко можно об
этом забыть.
Задача скульптора
Самое время вернуться к загадочной фразе Ницше «стань тем, кто
ты есть». Мало кто пытался объяснить, что она значит, но я рискну.
Оптимизация сознания – это путь, который помогает
реальному «я» приблизиться к идеалу, которым вы хотите быть.
Это и открытие, и созидание – когда все лучшее в вас соединяется в
цельный образ, и проявляется все больше метакачеств, которые раньше
дремали внутри.
Тот, кто должен «стать», – это вы сейчас. А тот, кем вы хотите
стать, – это идеал, отражение всех скрытых метакачеств. Становясь

тем, кто вы есть, вы пробуждаете и демонстрируете их самому себе.
Пусть юная душа обратит свой взор на прошлую жизнь с
вопросом: что ты подлинно любила доселе, что влекло твою
душу, что владело ею и вместе давало ей счастье? Поставь
перед собою ряд этих почитаемых предметов, и, быть может,
своим существом и своею последовательностью они покажут
тебе закон – основной закон твоего собственного я. Сравни
эти предметы, посмотри, как каждый из них дополняет
другой, расширяет, превосходит, просветляет его, как они
образуют лестницу, по которой ты до сих пор карабкался к
себе самому. Ибо твоя истинная сущность лежит не глубоко
скрытой в тебе, а неизмеримо высоко над тобою или, по
крайней мере, над тем, что ты обычно принимаешь за свое я.
–
Фридрих
воспитатель»18

Ницше,

«Шопенгауэр

как

Мы живем в культуре самобытности, где людей призывают
принимать и выражать себя такими, какие они есть. Это большой шаг
вперед по сравнению с прошлым, когда ощущение недостаточности
было нормой. Но этого все еще мало.
Мы постоянно оцениваем свои достоинства – отслеживаем, что в
нашем поведении достойно похвалы, а что осуждения. Этот механизм
управляет не только социальным статусом, но и счастьем.
Мы поднимаемся по оси z – к истинному счастью, – только
повышая проявление метакачеств в своих поступках. Депрессия часто
наступает, когда мы не видим сигналов о наших достоинствах.
Недостаточно просто обладать скрытыми метакачествами – мы должны
активно использовать их и создавать новые. Высекать пути к их
актуализации из твердого камня нашей психики.
Микеланджело, великий скульптор эпохи Возрождения, говорил,
что его прекрасные работы не заслуживают похвалы. Они уже были
внутри камня, он лишь освобождал их.
В каждом каменном блоке есть статуя, и задача
скульптора – обнаружить ее. Я увидел ангела в мраморе и
высекал его до тех пор, пока не освободил его.

– Микеланджело19
Это не просто умный взгляд на искусство. Конечный продукт уже
жил внутри идеалов Микеланджело: он знал, каким должен быть итог.
Но ему потребовались десятилетия, чтобы развить в себе
способность видеть и выражать это. Он прошел через пробы и ошибки,
чтобы научиться придавать фигуре форму.
Точно так же «вы» уже существуете. Тот, которым должны стать.
Это уже вписано в ваши ценности и заложено в ваших генах.
Ницше утверждал, что вершины, к которым мы стремимся и
которыми восхищаемся, отражают нашу сущность. Он призывал нас
постоянно стремиться к новым высотам, смело двигаясь вверх шаг за
шагом6.
Взгляды Маслоу во многом перекликались с идеями Ницше. Он с
большой страстью писал о самосовершенствовании и стремился
помочь людям не только достичь высокого уровня здоровья, но и стать
теми, кто они есть на самом деле20.
Старт уже состоялся. Уже есть в наличии способности,
таланты, направленность, миссия, призвание. Дело в том,
чтобы помочь людям достичь большего совершенства в том,
чем они уже являются, помочь им реально более полно, более
действенно раскрыть в себе то, что они имеют потенциально.
– Абрахам Маслоу, «Новые рубежи человеческой
природы»21
Маслоу удивительно точно продолжает мысли Ницше о
самосоздании. Он считал, что главное для психологического здоровья –
постепенно воплощать свои ценности в жизни. Предать или
игнорировать внутренние идеалы – значит посеять семена патологии в
сознании.
Маслоу перечислил много симптомов, которые возникают, когда
человек
пренебрегает
своими
метакачествами.
Отчуждение,
безнадежность и отчаяние сильно напоминают симптомы клинической
депрессии21.

Он элегантно показал, что психологическое здоровье и
самосовершенствование – не два разных достижения, а одно целое.
Иными словами, стать счастливее и стать лучше – это не две разные
цели. Что может сделать вас счастливее, чем стать лучше?
Вы хотите выяснить, кем вам следует быть? Тогда
выясните, кто вы! «Стань тем, кто ты есть!»
– Абрахам Маслоу, «Новые рубежи человеческой
природы»
Становление тем, кто вы есть, – это процесс, в котором вы ищете
свое идеальное «я». Пробуете, ошибаетесь и пытаетесь придать форму
тому, что пока бесформенно. Это работа над тем, чтобы сделать ваши
черты характера более точными и зрелыми. Будто вы лепите гору, на
которую потом сами же будете подниматься, опираясь на свои сильные
стороны.
Вера в то, что мы найдем свое подлинное «я» после того,
как оставим позади или забудем ту или иную вещь, – это
миф… Сделать себя самим, сформировать из разных
элементов – вот наша задача! Задача скульптора!
Продуктивного человека!
– Фридрих Ницше22
На протяжении всей этой книги я предлагал модели и методы,
которые помогут вам ориентироваться в жизни и стремиться к
эвдемонии. Я изложил теорию о функциях разума и благополучия и
поделился
своей
историей
самосовершенствования,
чтобы
продемонстрировать этот мощный взгляд на жизнь.
Но теперь важно именно ваше восхождение. Пора прекратить
читать и отправиться в путь. Каков ваш следующий шаг?
Что говорит твоя совесть? – «Стань тем, кто ты есть».
– Фридрих Ницше7

Дополнительные ресурсы
Я старался включить в книгу все мысли и упражнения, которые
могут помочь вам на пути к развитию. Но их недостаточно для
реального роста. Психологические изменения требуют практики и
ответственности. Вот несколько инструментов, которые я рекомендую:

Вы можете присоединиться к сообществу психоархитекторов,
получить «The Book of Self Mastery» (досл. «Книгу о самообладании»)
и
скачать
Psychitect’s
Toolkit
(досл.
«Инструментарий
психоархитектора»). Это бесплатное 50-страничное руководство,
которое включает список из 64 рекомендованных книг для дальнейшего
чтения.
Просто зайдите на сайт designingthemind.org/becoming, чтобы
получить бесплатные книги, и подпишитесь на журнал «The Psychitect»
(досл. «Психоархитектор»), чтобы каждую неделю получать порцию
письменной мудрости.
Чтобы узнать больше о процессе когнитивной перестройки,
посетите сайт «Mind Over Mood» (досл. «Разум рулит настроением»):
mindovermood.com.
Чтобы изучить поведенческую активацию, советую ознакомиться с
этим
документом:

https://medicine.umich.edu/sites/default/files/content/downloads/BehavioralActivation-for-Depression.pdf
Чтобы узнать больше о практике осознанности, рекомендую
приложение Сэма Харриса «Waking Up» (досл. «Пробуждение»):
wakingup.com.
Если вы хотите развивать самопознание, воспользуйтесь
инструментом «Mindsight» (досл. «Взгляд внутрь разума»). Это
карточки самоанализа, которые я разработал, чтобы помочь в этом
процессе: designingthemind.org/cards
Если вы ищете комплексный подход на основе этой книги, я создал
для вас программу «The Flourishing Function» (досл. «Функция
процветания») – антидепрессивный курс, который помогает вернуться к
жизни: designingthemind.org/flourishing-function-program
Если вы хотите присоединиться к сообществу психологических
самооптимизаторов и получить доступ ко всем программам и ресурсам
«Программирования разума», подайте заявку на вступление в
Mindform: Коллектив психоархитекторов и обучающая платформа
mindform.io
И наконец, если эта книга оказалась полезной, буду признателен,
если вы оставите краткий и честный отзыв. Это поможет другим найти
ее и получить пользу!

Благодарности
Я должен поблагодарить гораздо больше людей за помощь в
создании этой книги и теории, чем смогу упомянуть здесь. Меня
вдохновляли бесчисленные мыслители, от Сократа до Селигмана. С
некоторыми из них мне повезло вести реальные дискуссии, а другие
были лишь путеводными голосами в моей голове.
Моей сестре Кэролайн – спасибо, что вдохновляешь меня ценными
идеями о жизни. Пусть твои многочисленные достоинства направляют
твою жизнь и находят полное выражение.
Моей девушке Кэтлин – спасибо, что ты была моим комиком,
другом по приключениям и источником вдохновения в трудные
времена.
Моим родителям – спасибо за ваши отзывы, добрые слова и
постоянную поддержку моих начинаний.
Членам клуба Mindform, которые читали и помогали мне
дорабатывать эту книгу, – глубоко признателен вам за поддержку и
дружбу. Спасибо Райану Л., Кайлу Дугласу, Джулиану Эгер-Беннингеру,
Винсенту Лалли, Шону Крискито, Майклу Дженнингсу, Марку
Пеппину, Пилар Мехиа, Антонио А., Эдварду Смиту, Джио
Шенмейкеру, Винь Трану, Элисон Р., Кэт Мари, Линн Дэвисон, Лукасу
Голдингу, Майклу Дженнингсу, Матиасу Наувелерсу, Эрику Джобидону,
Наталии Роговин, Стивену Сагеру, Майклу Дикерсону, Киту Уокеру,
Джонстону Джиа, Линн Джинишян, Мэтту Хангену, Полу Лафонтену,
Луису Вальдердорфу, Рэйчел Лейрер, Тиму Ван-Блону, Мишель
Линдквист, Келли Биннингс, Грегу Суигнарду, Фреду Брауну, Нине Л.,
Джону Варинеру, Заку Бейкеру и Муфахрулу Шаху.
Моим друзьям, наставникам и бета-читателям – эта книга стала
гораздо лучше благодаря вашим заботливым советам, отзывам и идеям.
Спасибо Дональду Робертсону, Джонатану Роттенбергу, Питеру
Андрею, Тибо Мерису, Йонасу Зальцгеберу, Уиллу Харту, Джеймсу
Куссену, Мэтту О’Нилу, Сае Вуд, Сертачу Мустафаоглу, Бену Роджерсу,
Стиву Паркеру, Ниранджану Камату, Фелипе Ольченски, Шриканту
Виджаю, Марку Малви, Сабину Шербану и многим ведущим
подкастов, которые читали и обсуждали со мной эту книгу.
И как всегда, Хути, спасибо, что ты просто Хути.

Примечания
Глава 1
1. Busseri, M. A. (2011). A review of the tripartite structure of
subjective well-being: Implications for conceptualization, operationalization,
analysis, and synthesis. (досл. «Обзор трехсторонней структуры
субъективного благополучия: Последствия для концептуализации,
операционализации, анализа и синтеза»). Personality and Social
Psychology Review, 15(3), 290–314.
2. Любомирски, Соня. Психология счастья. Новый подход. – СПб:
Питер, 2014.
3. Vaillant, G. E. (2012). Triumphs of experience: The men of the
Harvard Grant Study. (досл. «Триумфы опыта. Жизнь участников
Гарвардского исследования»). Harvard University Press.
4. Hinsliff, G. (2017, April 15). There’s a formula for happiness, but
will it make our world a better place? (досл. «Формула счастья
существует, но сделает ли она наш мир лучше?»). The Guardian.
http://www.theguardian.com/commentisfree/2017/apr/15/formula-happinessreality-expectations.
5. Snyder, C. R., & Lopez, S. J. (Eds.). (2001). Handbook of positive
psychology. (досл. «Руководство по позитивной психологии»). Oxford
University Press.
6. Бройнинг, Лоретта. Гормоны счастья. Как приучить мозг
вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. – М.: МИФ,
2021.
7. Гилберт, Дэниел. Спотыкаясь о счастье. – М.: Альпина
Паблишер, 2015.
8. Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2005). Affective Forecasting:
Knowing What to Want. Current Directions in Psychological Science, 14(3),
131–134. (досл. «Прогнозирование эмоций: как понять, чего хотеть»).
9. Gilbert, D. T. The Surprising Science of Happiness. (досл.
«Удивительная
наука
о
счастье»).
TED
Talks.
https://www.ted.com/talks/dan_gilbert_the_surprising_science_of_happiness

10. Tang, T. Z., Luborsky, L., & Andrusyna, T. (2002). Sudden gains in
recovering from depression: Are they also found in psychotherapies other
than cognitive-behavioral therapy? (досл. «Внезапные успехи в
преодолении депрессии: наблюдаются ли они в других видах
психотерапии, кроме когнитивно-поведенческой?»). Journal of
Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 444–447.
11. Франкл, Виктор Эмиль. Человек в поисках смысла. – М.:
Прогресс, 1990.
12. Bloom, P. (2021). The Sweet Spot. (досл. «Слабое место»).
HarperCollins.
13. Bloom, P., & Harris, S. (2021) Making Sense with Sam Harris:
#266
14. – The Limits of Pleasure. #266. (досл. «В поисках смысла с
Сэмом Харрисом – Пределы удовольствия»). Подкаст, эпизод № 266.
15. University Years Confirmed as the Best Time of Our Lives. (досл.
«Университетские годы – лучшее время нашей жизни»). Leeds Beckett
University.
https://www.leedsbeckett.ac.uk/news/0815-university-yearsconfirmed-as-the-best-time-of-our-lives/
16. Steger, M. F., Kashdan, T. B., & Oishi, S. (2008). Being good by
doing good: Daily eudaimonic activity and well-being. (досл. «Быть
хорошим, делая добро: ежедневная эвдемоническая деятельность и
благополучие»). Journal of Research in Personality, 42(1), 22–42.
17. Lindqvist, E., Östling, R., & Cesarini, D. (2020). Long-Run Effects
of Lottery Wealth on Psychological Well-Being. (досл. «Долгосрочные
эффекты выигрыша в лотерею на психологическое благополучие»). The
Review of Economic Studies, 87(6), 2703–2726.
18. Buss, D. M. (2000). The Evolution of Happiness. (досл.
«Эволюция счастья»). American Psychologist, 55(1), 15–23.
Глава 2
1. Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (2004). Character strengths and
virtues: A handbook and classification. (досл. «Сильные стороны
характера и добродетели: справочник и классификация») Oxford
University Press.
2. Аристотель. Никомахова этика. – СПб: Азбука, 2022.

3. Solomon, R. C. (2003). Living with Nietzsche: What the great
“immoralist” has to teach us. (досл. «Жизнь с Ницше: чему нас может
научить великий “аморалист”») Oxford University Press.
4. Селигман, Мартин. Путь к процветанию. Новое понимание
счастья и благополучия. – М.: МИФ, 2013.
Глава 3
1. Ancient Ethical Theory. (досл. «Античная этическая теория»).
Stanford
Encyclopedia
of
Philosophy.
https://plato.stanford.edu/entries/ethics-ancient/
2. Эпиктет. Энхиридион. – СПб.: Владимир Даль, 2012.
3. Аврелий, Марк. Наедине с собой. Размышления. – М.: АСТ,
2022.
4. Stoicism. (досл. «Стоицизм»). Stanford Encyclopedia of
Philosophy. https://plato.stanford.edu/entries/stoicism/
5.
Hooker,
Richard.
Areté.
https://web.archive.org/web/20110104052613/http://www.wsu.edu:8080/~de
e/GLOSSARY/ARETE.HTM
6. Ronnik, M. (1991). Cicero’s “Paradoxa Stoicorum” (досл.
«“Парадоксы стоиков” Цицерона»). Peter Lang GmbH, Internationaler
Verlag der Wissenschaften.
7. Stephens, W. O. (2007). Stoic Ethics: Epictetus and Happiness as
Freedom (досл. «Стоическая этика: Эпиктет и счастье как свобода»).
Continuum (Bloomsbury).
8. Deonna, J. A., Rodogno, R., & Teroni, F. (2012). In defense of
shame: The faces of an emotion. (досл. «В защиту стыда: лица эмоции»).
Oxford University Press.
9. Algoe, S. B., & Haidt, J. (2009). Witnessing excellence in action: The
‘other-praising’emotions of elevation, gratitude, and admiration. (досл.
«Свидетель совершенства в действии: Эмоции возвышения,
благодарности и восхищения, вызываемые “похвалой окружающих”»).
The
journal
of
positive
psychology,
4(2),
105–127.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760802650519.
10. Alicke, M. D., & Sedikides, C. (2009). Self-enhancement and selfprotection:
What
they
are
and
what
they
do.
(досл.

«Самосовершенствование и самозащита: что это такое и для чего
нужно»). European review of social psychology, 20(1), 1–48.
11. Virtue Ethics. (досл. «Этика добродетели»). Stanford
Encyclopedia of Philosophy. https://plato.stanford.edu/entries/ethics-virtue/
12. Robertson, D. (2018). Stoicism and the Art of Happiness: Practical
wisdom for everyday life: embrace perseverance, strength and happiness
with stoic philosophy. (досл. «Стоицизм и искусство счастья:
Практическая мудрость для повседневной жизни: Примите стойкость,
силу и счастье с помощью стоической философии»). Hachette UK.
13. Plato’s Shorter Ethical Works (досл. «Краткие этические
сочинения Платона»). Stanford Encyclopedia of Philosophy.
https://plato.stanford.edu/entries/plato-ethics-shorter/
14. Prior, W. J. (2016). Virtue and knowledge: An Introduction to
ancient Greek ethics. (досл. «Добродетель и знание: Введение в
древнегреческую этику»). Routledge.
15. The Aristotelian Virtues. (досл. «Аристотелевские добродетели»).
Philosophy. https://philosophy.tamucc.edu/notes/aristotelian-virtues
16. Aristotle’s Ethics (досл. «Этика Аристотеля»). Stanford
Encyclopedia of Philosophy. https://plato.stanford.edu/entries/aristotleethics/
17. Swanton, C. (2015). The virtue ethics of Hume and Nietzsche.
(досл. «Этика добродетели у Юма и Ницше»). John Wiley & Sons.
18. Hunt, L. H. (2005). Nietzsche and the Origin of Virtue. (досл.
«Ницше и происхождение добродетели»). Routledge.
19. Ницше, Фридрих. Несвоевременные размышления (сборник). –
СПб.: Азбука, 2009.
20. Ницше, Фридрих. Веселая наука. – СПб.: Азбука, 2023.
21. McIntosh, M. A. (2019). A History of Virtue as a Philosophy since
the Ancient World. (досл. «История добродетели как философии с
древних времен») www. brewminate. com/a-history-of-virtue-as-aphilosophy-sincethe-ancient-world.
22. Becker, K., & Thomson, I. D. (Eds.). (2019). The Cambridge
history of philosophy, 1945–2015. (досл. «Кембриджская история
философии, 1945–2015 гг.»). Cambridge: Cambridge University Press.
23. Anscombe, G. E. (2020). Modern moral philosophy. (досл.
«Современная моральная философия»). In The definition of morality (pp.
211–234). Routledge.

24. Ницше, Фридрих. Утренняя заря: Мысли о моральных
предрассудках. – СПб.: Академический проект, 2008.
25. Sakellariouv, A. (2015). Virtue ethics and its potential as the leading
moral theory. (досл. «Этика добродетели и ее потенциал как ведущей
теории морали»). Discuss. Publ. Case West. Reserv. Univ, 12(1), 1–8.
26. Virtue Ethics. (досл. «Этика добродетели»). Stanford
Encyclopedia of Philosophy. https://plato.stanford.edu/entries/ethics-virtue/
27. MacIntyre, A. (2013). After virtue. (досл. «После добродетели»).
A&C Black.
28. Foot, P. (2001). Natural goodness. «Естественная доброта».
Oxford University Press.
29. Van Zyl, L. (2018). Virtue ethics: A contemporary introduction.
(досл. «Этика добродетели: современное введение»). Routledge.
30. Маслоу, Абрахам. Новые рубежи человеческой природы. – М.:
Альпина, 2011.
31. Маслоу, Абрахам. Психология бытия. – СПб.: Академический
проект, 2022. Селигман, Мартин. Путь к процветанию. Новое
понимание счастья и благополучия. – М.: МИФ, 2013.
32. Peterson, C., & Seligman, M. E. (2004). Character strengths and
virtues: A handbook and classification. (досл. «Сильные стороны
характера и добродетели: справочник и классификация»). Oxford
university press.
Глава 4
1. Imagining the Tenth Dimension (досл. «Воображая десятое
измерение»). YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=XjsgoXvnStY
2. Этой визуальной метафорой я также отчасти обязан Джонатану
Хайдту за сходную, но отличную от других схему, которую он
представляет в книге «Стакан всегда наполовину полон!».
3. Хайдт, Джонатан. Стакан всегда наполовину полон! 10 великих
идей о том, как стать счастливым. – М.: АСТ, 2020.
4. Нозик, Роберт. Анархия, государство и утопия. – М.: ИРИСЭН,
2008.
5. Hindriks, F., & Douven, I. (2018). Nozick’s experience machine: An
empirical study. (досл. «Машина опыта Нозика: эмпирическое
исследование»). Philosophical Psychology, 31(2), 278–298.

6. Woolley, K., & Fishbach, A. (2022). Motivating personal growth by
seeking discomfort. (досл. «Мотивация личностного роста через
стремление к дискомфорту). Psychological science, 33(4), 510–523.
7. McMillen, J. C. (1999). Better for it: How people benefit from
adversity. (досл. «К лучшему: как люди выигрывают от невзгод»). Social
work, 44(5), 455–468.
8. Ницше Ф. По ту сторону добра и зла. – СПб: Азбука-классика,
2009.
9. Killingsworth, M. A., Kahneman, D., & Mellers, B. (2023). Income
and emotional well-being: A conflict resolved. (досл. «Доход и
эмоциональное благосостояние: решение конфликта»). Proceedings of
the National Academy of Sciences, 120(10).
10. Berger, M. W. (2023). Does more money correlate with greater
happiness. (досл. «Коррелирует ли большое количество денег с большим
счастьем?»). Penn Today, 6.
11. Retirement Depression: How to Regain Purpose After Retiring.
(досл. «Депрессия на пенсии: как вернуть себе смысл жизни после
выхода
на
пенсию»).
Psych
Central.
https://psychcentral.com/depression/retirement-depression
12. De Miquel, C., Domènech-Abella, J., Felez-Nobrega, M., CristóbalNarváez, P., Mortier, P., Vilagut, G…. & Haro, J. M. (2022). The mental
health of employees with job loss and income loss during the COVID-19
pandemic: the mediating role of perceived financial stress. (досл.
«Психическое здоровье сотрудников, потерявших работу и доход во
время пандемии COVID-19: Посредническая роль воспринимаемого
финансового стресса»). International journal of environmental research and
public health, 19(6), 3158.
13. Losing My Job Was the Best Thing That Could Ever Have
Happened. (досл. «Потеря работы была лучшим, что могло со мной
случиться»). Possibility Change. https://possibility-change.com/losing-myjob
14. Parkes, C. M. (1998). Coping with loss: Bereavement in adult life.
(досл. «Переживание утраты: скорбь во взрослой жизни»). Bmj,
316(7134), 856–859.
15. Guarnaccia, P. J., & Worobey, J. L. (1991). The impact of marital
status and employment status on depressive affect for Hispanic Americans.
(досл. «Влияние семейного положения и статуса занятости на

депрессивное состояние латиноамериканцев»). Journal of Community
Psychology, 19(2), 136–149.
16. Ilardi, S. S. (2025). The depression cure: The 6-step program to beat
depression without drugs. (досл. «Лечение депрессии: 6-ступенчатая
программа по преодолению депрессии без лекарств»). Hachette UK.
17. Boiman-Meshita, M., & Littman-Ovadia, H. (2022). Is it me or
you? An actor-partner examination of the relationship between partners’
character strengths and marital quality. (досл. «Это я или ты? Актерскопартнерское исследование взаимосвязи между сильными сторонами
характера партнеров и качеством брака»). Journal of Happiness Studies,
23(1), 195–210.
18. Ngai, S. S. Y. (2015). Parental bonding and character strengths
among Chinese adolescents in Hong Kong. (досл. «Родительские связи и
сильные стороны характера у китайских подростков в Гонконге»).
International Journal of Adolescence and Youth, 20(3), 317–333.
19. Рахула, В. Чему учил Будда. – Махасангха, 1995.
20. Robertson, D. (2018). Stoicism and the Art of Happiness: Practical
wisdom for everyday life: embrace perseverance, strength and happiness
with stoic philosophy. (досл. «Стоицизм и искусство счастья:
Практическая мудрость для повседневной жизни: Примите стойкость,
силу и счастье с помощью стоической философии»). Hachette UK.
21. Эпиктет. Энхиридион. – СПб.: Владимир Даль, 2012.
22. Ирвин, Уильям. Радость жизни: философия стоицизма для XXI
века. – М.: МИФ, 2020.
23. Уоттс, Алан. Дао. Путь воды – М.: АСТ, 2022.
24. Ницше, Фридрих. Так говорил Заратустра. – М.: АСТ, 2022.
25. Маслоу, Абрахам. Психология бытия. – СПб.: Академический
проект, 2022.
26. Маслоу, Абрахам. Новые рубежи человеческой природы. – М.:
Альпина, 2011.
27. Маслоу, Абрахам. Мотивация и личность. – СПб.:Питер, 2010.
Глава 5
1. Карс, Джеймс. Конечные и бесконечные игры. – М.: РиполКлассик, 2020.

2. Virtue Signaling (досл. «Демонстрация метакачеств»).
Dictionary.com. https://www.dictionary.com/browse/virtue-signaling
3. Darwin, C., & Gray, A. (1855). Charles Darwin letters to Asa Gray.
(досл. «Письма Чарльза Дарвина Асе Грею»)
4. An Introduction to Sexual Selection (досл. «Введение в половой
отбор»).
Nature.
https://www.nature.com/scitable/blog/accumulatingglitches/an_introduction_to_sexual_selection/
5. Zahavi, A. (1975). Mate selection – a selection for a handicap. (досл.
«Выбор партнера – выбор недостатка»). Journal of theoretical Biology,
53(1), 205–214.
6. Fisher, R. A. (1915). The evolution of sexual preference. (досл.
«Эволюция сексуальных предпочтений»). The Eugenics Review, 7(3),
184.
7. Миллер, Джеффри. Соблазняющий разум. Как выбор
сексуального партнера повлиял на эволюцию человеческой природы. –
М.: Corpus, 2020.
8. The Making of a Man: Inside a Bull Jumping Ceremony with
Ethiopia’s Ha (досл. «Создание мужчины: церемония прыжков через
быка
в
Эфиопии»).
Express.
https://www.express.co.uk/news/world/559757/Hamer-tribe-bull-jumpingceremony-Omo-Valley-Ethiopia
9. Miller, G. (2000). Mental traits as fitness indicators: Expanding
evolutionary psychology’s adaptationism. (досл. «Психические черты как
индикаторы приспособленности. Расширение понятия адаптационизма
в эволюционной психологии»). Annals of the New York Academy of
Sciences, 907(1), 62–74.
10. McAndrew, F. T. (2021). Costly signaling theory. (досл. «Теория
дорогостоящих сигналов»). In Encyclopedia of evolutionary psychological
science (pp. 1525–1532).
11. Brugha, T. S., Spiers, N., Bankart, J., Cooper, S. A., McManus, S.,
Scott, F. J…. & Tyrer, F. (2016). Epidemiology of autism in adults across
age groups and ability levels. (досл. «Эпидемиология аутизма у взрослых
в разных возрастных группах и на разных уровнях способностей»). The
British Journal of Psychiatry, 209(6), 498–503.
12. Who are Elon Musk’s kids? (досл. «Кто дети Илона Маска?»).
Page Six. https://pagesix.com/article/elon-musk-children/
13. 20 Famous People with Autism Spectrum Disorder (ASD) (досл.
«20 известных людей с расстройствами аутистического спектра

(РАС)»).
Behavioral
Innovations.
https://behavioralinnovations.com/blog/20-famous-people-with-autism-spectrum-disorderasd/
14. Clarke, T. K., Lupton, M. K., Fernandez-Pujals, A. M., Starr, J.,
Davies, G., Cox, S…. & McIntosh, A. M. (2016). Common polygenic risk
for autism spectrum disorder (ASD) is associated with cognitive ability in
the general population. (досл. «Общий полигенный риск развития
расстройства аутистического спектра (РАС) связан с когнитивными
способностями в общей популяции»).
15. Diagnostic and statistical manual of mental disorders. (досл.
«Диагностическое и статистическое руководство по психическим
расстройствам»). (2013). Am Psychiatric Assoc, 21(21), 591–643.
16. Silberman, S. (2017). Neurotribes: the legacy of autism and the
future of neurodiversity. (досл. «Нейроплемена: наследие аутизма и
будущее нейроразнообразия). CELA.
17. Chasson, G., & Jarosiewicz, S. R. (2014). Social competence
impairments in autism spectrum disorders. (досл. «Нарушения социальной
компетентности при расстройствах аутистического спектра»). In
Comprehensive guide to autism (pp. 1099–1118). Springer, New York, NY.
18. 10 Surprising Benefits of Having ADHD (досл. «10 неожиданных
преимуществ
при
СДВГ»).
VeryWellHealth.
https://www.verywellhealth.com/benefits-of-adhd-strengths-andsuperpowers-5210520
19. Abraham, A., Windmann, S., Siefen, R., Daum, I., & Güntürkün, O.
(2006). Creative thinking in adolescents with attention deficit hyperactivity
disorder (ADHD). (досл. «Творческое мышление у подростков с
синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)»). Child
Neuropsychology, 12(2), 111–123.
20. Swanepoel, A., Music, G., Launer, J., & Reiss, M. J. (2017). How
evolutionary thinking can help us to understand ADHD. (досл. «Как
эволюционное мышление может помочь нам понять СДВГ»). BJPsych
Advances, 23(6), 410–418.
21. Dunbar, R. I. (1992). Neocortex size as a constraint on group size in
primates. (досл. «Размер неокортекса как ограничение размера группы у
приматов»). Journal of human evolution, 22(6), 469–493.
22. Hedrick, P. W. (2007). Balancing selection. (досл. «Баланс
отбора»). Current Biology, 17(7), R230-R231.

23. Glenn, A. L., Kurzban, R., & Raine, A. (2011). Evolutionary theory
and psychopathy. (досл. «Эволюционная теория и психопатия»).
Aggression and violent behavior, 16(5), 371–380.
24. Olendorf, R., Rodd, F. H., Punzalan, D., Houde, A. E., Hurt, C.,
Reznick, D. N., & Hughes, K. A. (2006). Frequency-dependent survival in
natural guppy populations. (досл. «Зависимость выживаемости от
частоты в природных популяциях гуппи»). Nature, 441(7093), 633–636.
Глава 6
1. Arora, M., & Rastogi, K. (2018). Correlation Between Pro-social
Behaviour and Self-Esteem among Young Adults. (досл. «Корреляция
между просоциальным поведением и самооценкой у молодых людей»).
International Journal of Creative Research Thoughts, 6(1), 1436–1441.
2. Baumeister, R. F. (2015). Evil: Inside human violence and cruelty.
(досл. «Зло: Человеческое насилие и жестокость изнутри»). Holt
Paperbacks.
3. Kuster, F., Orth, U., & Meier, L. L. (2012). Rumination mediates the
prospective effect of low self-esteem on depression: A five-wave
longitudinal study. (досл. «Руминация опосредует проспективный
эффект низкой самооценки на депрессию: пятиволновое долгосрочное
исследование»). Personality and Social Psychology Bulletin, 38(6), 747–
759.
4. Gray, R., Tantippwatanakul, P., & Suwannoppakao, R. (2010).
Happiness among Thai people: Living a virtuous life, spirituality and selfesteem. (досл. «Счастье среди тайцев: добродетельная жизнь,
духовность и самооценка»).
5. Smith, E. (2007). Social Psychology. (досл. «Социальная
психология»). Psychology Press.
6. Sedikides, C., & Spencer, S. J. (2011). The self. (досл. «Самость»).
Psychology Press.
7. Greenberg, J., Pyszczynski, T., & Solomon, S. (1986). The causes
and consequences of a need for self-esteem: A terror management theory.
(досл. «Причины и последствия потребности в самоуважении: теория
управления ужасом»). In Public self and private self (pp. 189–212). New
York, NY: Springer New York.

8. Bem, D. J. (1967). Self-perception: An alternative interpretation of
cognitive
dissonance
phenomena.
(досл.
«Самовосприятие:
альтернативная интерпретация феномена когнитивного диссонанса»).
Psychological review, 74(3), 183.
9. Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. (досл. «Теория
самовосприятия»). In Advances in experimental social psychology (Vol. 6,
pp. 1-62). Academic Press.
10. McMurrich, S. L., & Johnson, S. L. (2008). (досл.
«Диспозиционные размышления у людей с депрессией в анамнезе»).
Dispositional rumination in individuals with a depression history. Cognitive
therapy and research, 32(4), 542–553.
11. Fuchs, E., & Flügge, G. (2014). Adult neuroplasticity: more than 40
years of research. (досл. «Взрослая нейропластичность: более 40 лет
исследований»). Neural plasticity, 2014(1), 541870.
12. Leary, M. R., & Downs, D. L. (1995). Interpersonal functions of the
self-esteem motive: The self-esteem system as a sociometer. (досл.
«Межличностная функция мотива самооценки: самооценка как
социометр»). In Efficacy, agency, and self-esteem (pp. 123–144). Boston,
MA: Springer US.
13. Kirkpatrick, L. A., & Ellis, B. J. (2003). An evolutionary‐
psychological approach to self‐esteem: Multiple domains and multiple
functions. (досл. «Эволюционно-психологический подход к самооценке:
множественные области и множественные функции»). Blackwell
handbook of social psychology: Interpersonal processes, 409–436.
14. Baumeister, R. F., & Robson, D. A. (2021). Belongingness and the
modern schoolchild: On loneliness, socioemotional health, self-esteem,
evolutionary mismatch, online sociality, and the numbness of rejection.
(досл. «Принадлежность и современный школьник: об одиночестве,
социоэмоциональном
здоровье,
самооценке,
эволюционных
несовпадениях,
онлайн-социальности
и
притупленности
отверженности»). Australian Journal of Psychology, 73(1), 103–111.
15. Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K., & Downs, D. L. (1995).
Self-esteem as an interpersonal monitor: The sociometer hypothesis. (досл.
«Самооценка как межличностный монитор: гипотеза о социометре»).
Journal of personality and social psychology, 68(3), 518.
16. Kraus, M. W., & Park, J. W. (2014). The undervalued self: Social
class and self-evaluation. (досл. «Недооцененное я: социальный класс и
самооценка»). Frontiers in psychology, 5, 1404.

17. Lee, A. J., Dubbs, S. L., Von Hippel, W., Brooks, R. C., & Zietsch,
B. P. (2014). A multivariate approach to human mate preferences. (досл.
«Многомерный подход к предпочтениям человека в выборе партнера»).
Evolution and Human Behavior, 35(3), 193–203.
18. Flegr, J., Blum, A. E., Nekola, O., & Kroupa, Š. (2019). What
people prefer and what they think they prefer in short-and long-term
partners. (досл. «Что люди предпочитают и что, по их мнению, они
предпочитают в краткосрочных и долгосрочных партнерах»). Evolution
and Human Behavior, 40(1), 112–125.
19. Kaplan, H. S., Hooper, P. L., & Gurven, M. (2009). The
evolutionary and ecological roots of human social organization. (досл.
«Эволюционные и экологические корни социальной организации
человека»). Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological
Sciences, 364(1533), 3289–3299.
20. Nowak, M. A., & Sigmund, K. (2005). Evolution of indirect
reciprocity. (досл. «Эволюция косвенного признания»). Nature,
437(7063), 1291–1298.
21. Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J.,
Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function.
(досл. «Пассивный режим работы мозга»). Proceedings of the national
academy of sciences, 98(2), 676–682.
22. Minoshima, S., Giordani, B., Berent, S., Frey, K. A., Foster, N. L.,
& Kuhl, D. E. (1997). Metabolic reduction in the posterior cingulate cortex
in very early Alzheimer’s disease. (досл. «Снижение метаболизма в
задней поясной коре на очень ранних стадиях болезни Альцгеймера»).
Annals of Neurology: Official Journal of the American Neurological
Association and the Child Neurology Society, 42(1), 85–94.
23. Binder, J. R., Frost, J. A., Hammeke, T. A., Bellgowan, P. S. F., Rao,
S. M., & Cox, R. W. (1999). Conceptual processing during the conscious
resting state: a functional MRI study. (досл. «Концептуальная обработка
во время сознательного состояния покоя. Функциональное МРТисследование»). Journal of cognitive neuroscience, 11(1), 80–93.
24. Andrews-Hanna, J. R., Reidler, J. S., Huang, C., & Buckner, R. L.
(2010). Evidence for the default network’s role in spontaneous cognition.
(досл. «Доказательства роли сети пассивной работы мозга в
спонтанном мышлении»). Journal of neurophysiology, 104(1), 322–335.
25. Dastjerdi, M., Foster, B. L., Nasrullah, S., Rauschecker, A. M.,
Dougherty, R. F., Townsend, J. D…. & Parvizi, J. (2011). Differential

electrophysiological response during rest, self-referential, and non-selfreferential
tasks
in
human
posteromedial
cortex.
(досл.
«Дифференциальный электрофизиологический ответ заднемедиальной
коры головного мозга человека во время покоя, самореферентных и
несамореферентных задач»). Proceedings of the National Academy of
Sciences, 108(7), 3023–3028.
26. Spreng, R. N. (2012). The fallacy of a “task-negative” network.
(досл. «Заблуждение о “негативной по отношению к задаче” сети»).
Frontiers in psychology, 3, 145.
27. Spreng, R. N., Mar, R. A., & Kim, A. S. (2009). The common
neural basis of autobiographical memory, prospection, navigation, theory of
mind, and the default mode: a quantitative meta-analysis. (досл. «Общая
нейронная основа автобиографической памяти, проспекции, навигации,
теории разума и пассивного режима работы мозга: количественный
метаанализ»). Journal of cognitive neuroscience, 21(3), 489–510.
28. Davey, C. G., Pujol, J., & Harrison, B. J. (2016). Mapping the self
in the brain’s default mode network. (досл. «Картирование “Я” в сети
пассивной работы мозга»). NeuroImage, 132, 390–397.
29. Lieberman, M. D. (2007). Social cognitive neuroscience: a review
of core processes. (досл. «Социальная когнитивная нейробиология:
обзор ключевых процессов»). Annu. Rev. Psychol., 58(1), 259–289.
30. Ochsner, K. N., Knierim, K., Ludlow, D. H., Hanelin, J.,
Ramachandran, T., Glover, G., & Mackey, S. C. (2004). Reflecting upon
feelings: an fMRI study of neural systems supporting the attribution of
emotion to self and other. (досл. «Размышляя о чувствах: ФМРТисследование нейронных систем, подтверждение приписывания эмоций
себе и другим»). Journal of cognitive neuroscience, 16(10), 1746–1772.
31. Svoboda, E., McKinnon, M. C., & Levine, B. (2006). The
functional neuroanatomy of autobiographical memory: a meta-analysis.
(досл. «Функциональная нейроанатомия автобиографической памяти:
мета-анализ»). Neuropsychologia, 44(12), 2189–2208.
32. Andrews-Hanna, J. R. (2012). The brain’s default network and its
adaptive role in internal mentation. (досл. «Сеть пассивного режима
работы мозга и ее адаптивная роль во внутреннем мышлении»). The
Neuroscientist, 18(3), 251–270.
33. Pan, W., Liu, C., Yang, Q., Gu, Y., Yin, S., & Chen, A. (2016). The
neural basis of trait self-esteem revealed by the amplitude of low-frequency
fluctuations and resting state functional connectivity. (досл. «Нейронные

основы самооценки по амплитуде низкочастотных колебаний и
функциональной связности в состоянии покоя»). Social cognitive and
affective neuroscience, 11(3), 367–376.
34. Garrison, K. A., Zeffiro, T. A., Scheinost, D., Constable, R. T., &
Brewer, J. A. (2015). Meditation leads to reduced default mode network
activity beyond an active task. (досл. «Медитация приводит к снижению
активности сети пассивного режима работы мозга после выполнения
активной задачи»). Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience,
15(3), 712–720.
35. Gattuso, J. J., Perkins, D., Ruffell, S., Lawrence, A. J., Hoyer, D.,
Jacobson, L. H…. & Sarris, J. (2023). Default mode network modulation by
psychedelics: a systematic review. (досл. «Модуляции системы
пассивного режима работы мозга под воздействием психоделиков:
систематический
обзор»).
International
Journal
of
Neuropsychopharmacology, 26(3), 155–188.
36. Letheby, C. (2022). Psychedelics and meditation: A
neurophilosophical perspective. (досл. Психоделики и медитация:
Нейрофилософская точка зрения»). In Routledge handbook on the
philosophy of meditation (pp. 209–224). Routledge.
37. Simony, E., Honey, C. J., Chen, J., Lositsky, O., Yeshurun, Y.,
Wiesel, A., & Hasson, U. (2016). Dynamic reconfiguration of the default
mode network during narrative comprehension. (досл. «Динамическая
реконфигурация сети пассивного режима работы мозга во время
восприятия повествования»). Nature communications, 7(1), 12141.
38. Kaplan, J. T., Gimbel, S. I., & Harris, S. (2016). Neural correlates of
maintaining one’s political beliefs in the face of counterevidence. (досл.
«Нейронные корреляты сохранения своих политических убеждений
перед лицом контрдоказательств»). Scientific reports, 6(1), 39589.
39. Li, W., Mai, X., & Liu, C. (2014). The default mode network and
social understanding of others: what do brain connectivity studies tell us.
(досл. «Сеть пассивного режима работы мозга и социальное понимание
других: что говорят нам исследования мозговых связей»). Frontiers in
human neuroscience, 8, 52017.
40. Костанди, Мохеб. Нейропластичность. – М.: Издательская
группа Точка, 2017.
41. P Rose, J., & Vogel, E. (2020). Self-esteem and social status. (досл.
«Самооценка и социальный статус»). In Encyclopedia of personality and
individual differences. (pp. 4754–4758). Springer, Cham.

42. Fleming, J. S., & Courtney, B. E. (1984). The dimensionality of
self-esteem: II. Hierarchical facet model for revised measurement scales.
(досл. «Размерность самооценки: II. Иерархическая фасетная модель
для пересмотренных шкал измерения»). Journal of personality and social
psychology, 46(2), 404.
43. Focquaert, F., Braeckman, J., & Platek, S. M. (2008). An
evolutionary cognitive neuroscience perspective on human self-awareness
and theory of mind. (досл. «Эволюционная перспектива когнитивной
нейронауки в отношении самосознания и теории разума человека»).
Philosophical Psychology, 21(1), 47–68.
44. Tracy, J. L., & Robins, R. W. (2006). Appraisal antecedents of
shame and guilt: Support for a theoretical model. (досл. «Оценочные
факторы стыда и вины: Поддержка теоретической модели»). Personality
and social psychology bulletin, 32(10), 1339–1351.
Глава 7
1. Lopez, A. D., & Murray, C. C. (1998). The global burden of disease,
1990–2020. (досл. «Глобальное бремя болезни»). Nature medicine, 4(11),
1241–1243.
2. Kessler, R. C., Berglund, P., Demler, O., Jin, R., Koretz, D.,
Merikangas, K. R…. & Wang, P. S. (2003). The epidemiology of major
depressive disorder: results from the National Comorbidity Survey
Replication (NCS-R). (досл. «Эпидемиология большого депрессивного
расстройства: результаты репликации Национального исследования
коморбидности»). jama, 289(23), 3095–3105.
3. Kessler, R. C., Borges, G., & Walters, E. E. (1999). Prevalence of
and risk factors for lifetime suicide attempts in the National Comorbidity
Survey. (досл. «Распространенность и факторы риска попыток
самоубийства в течение жизни в Национальном исследовании
коморбидности»). Archives of general psychiatry, 56(7), 617–626.
4. Danziger, S. K., Carlson, M. J., & Henly, J. R. (2001). Post-welfare
employment and psychological well-being. (досл. «Занятость после
выплаты социального пособия и психологическое благополучие»).
Women & Health, 32(1–2), 47–78.
5. Gotlib, I. H., & Hammen, C. L. (Eds.). (2008). Handbook of
depression. (досл. «Справочник по депрессии»). Guilford Press.

6. Dattani, S. (2022). What is the lifetime risk of depression?. (досл.
«Каков риск развития депрессии в течении жизни?»). Our World in Data.
7. Neyer, J. R., Greenlund, K. J., Denny, C. H., Keenan, N. L.,
Labarthe, D. R., & Croft, J. B. (2007). Prevalence of Heart Disease – United
States, 2005. (досл. «Распространенность заболеваний сердца –
Соединенные Штаты, 2005»). JAMA: Journal of the American Medical
Association, 297(12).
8. Kessler, R. C., McGonagle, K. A., Swartz, M., Blazer, D. G., &
Nelson, C. B. (1993). Sex and depression in the National Comorbidity
Survey I: Lifetime prevalence, chronicity and recurrence. (досл. «Пол и
депрессия
в
Национальном
обзоре
коморбидности.
I:
Распространенность в течение всей жизни, хроническая форма и
рецидивы»). Journal of affective disorders, 29(2–3), 85–96.
9. Obesity and disease tied to dramatic dietary changes. (досл.
«Ожирение и болезни связаны с резкими изменениями в питании»).
ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201021163945.htm
10. Andrews, P. W., & Thomson, J. A. (2010). Depression’s
evolutionary roots. (досл. «Эволюционные корни депрессии»). Scientific
American Mind, 20(7), 56–61.
Depression.
(досл.
«Депрессия»).
NIH.
11.
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression#:~:text=Depressio
n%20(also%20called%20major%20depressive,income%2C%20culture%2C
%20or%20education
12. Mazure, C. M. (1998). Life stressors as risk factors in depression.
(досл. «Жизненные стрессоры как факторы риска депрессии»). Clinical
Psychology: Science and Practice, 5(3), 291.
13. О`Коннор, Ричард. Выйти из депрессии. Проверенная
программа преодоления эмоционального расстройства. – М.: Бомбора,
2023.
14. Henriques, G. R. (2000). Depression: Disease or behavioral
shutdown mechanism. (досл. «Депрессия: болезнь или поведенческий
механизм отключения?»). Journal of science and health policy, 1(1), 152–
165.
15. Andrews, P. W., & Thomson Jr, J. A. (2009). The bright side of
being blue: depression as an adaptation for analyzing complex problems.
(досл. «Светлая сторона грусти: депрессия как адаптация для анализа
комплексных проблем»). Psychological review, 116(3), 620.

16. Watson, P. J., & Andrews, P. W. (2002). Toward a revised
evolutionary adaptationist analysis of depression: The social navigation
hypothesis. (досл. «Пересмотр эволюционно-адаптационного анализа
депрессии: гипотеза социальной навигации»). Journal of affective
disorders, 72(1), 1-14.
17. Teo, A. R., Nelson, S., Strange, W., Kubo, H., Katsuki, R.,
Kurahara, K…. & Kato, T. A. (2020). Social withdrawal in major depressive
disorder: a case-control study of hikikomori in japan. (досл. «Социальная
замкнутость при большом депрессивном расстройстве: исследование
случаев хикикомори в Японии»). Journal of Affective Disorders, 274,
1142–1146.
18. Cooley, E. L., & Nowicki Jr, S. (1989). Discrimination of facial
expressions of emotion by depressed subjects. (досл. «Распознавание
эмоций на лице испытуемых, находящихся в депрессии»). Genetic,
Social, and General Psychology Monographs, 115(4), 449–465.
19. Gao, S., Zhang, L., Yao, X., Lin, J., & Meng, X. (2022).
Associations between self-disgust, depression, and anxiety: A three-level
meta-analytic review. (досл. «Связь между отвращением к себе,
депрессией и тревогой: трехуровневый мета-аналитический обзор»).
Acta Psychologica, 228, 103658.
20. Зан Zahn, R., Lythe, K. E., Gethin, J. A., Green, S., Deakin, J. F.
W., Young, A. H., & Moll, J. (2015). The role of self-blame and
worthlessness in the psychopathology of major depressive disorder. (досл.
«Роль самобичевания и чувства собственной никчемности в
психопатологии большого депрессивного расстройства»). Journal of
affective disorders, 186, 337–341.
21. Cheng, H., & Furnham, A. (2004). Perceived parental rearing style,
self-esteem and self-criticism as predictors of happiness. (досл.
«Воспринимаемый стиль родительского воспитания, самооценка и
самокритичность как показатели счастья»). Journal of happiness studies,
5(1), 1-21.
22. Diener, E., & Diener, M. (1995). Cross-cultural correlates of life
satisfaction and self-esteem. (досл. «Кросс-культурные взаимосвязи
удовлетворенности жизнью и самооценки»). Journal of personality and
social psychology, 68(4), 653.
23. Orth, U., Robins, R. W., Trzesniewski, K. H., Maes, J., & Schmitt,
M. (2009). Low self-esteem is a risk factor for depressive symptoms from
young adulthood to old age. (досл. «Низкая самооценка – фактор риска

развития депрессивных симптомов в период в молодом возрасте и до
старости»). Journal of abnormal psychology, 118(3), 472.
24. Roberts, J. E., & Monroe, S. M. (1992). Vulnerable self-esteem and
depressive symptoms: prospective findings comparing three alternative
conceptualizations. (досл. «Уязвимая самооценка и симптомы депрессии:
предполагаемые
результаты
сравнения
трех
альтернативных
концепций»). Journal of Personality and Social Psychology, 62(5), 804.
25. Self-Esteem And Depression. (досл. «Самооценка и депрессия»).
MentalHelp. https://www.mentalhelp.net/depression/and-self-esteem/
26. Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict
depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. (досл.
«Предсказывает ли низкая самооценка депрессию и тревогу? Метаанализ долгосрочных исследований»). Psychological bulletin, 139(1),
213.
27. Cliggett, L., & Pedersen, L. (2021). The sage handbook of cultural
anthropology. (досл. «Справочник SAGE по культурной антропологии»).
28. Söderberg, P., & Fry, D. P. (2016). Anthropological aspects of
ostracism. (досл. «Антропологические аспекты остракизма»). In
Ostracism, exclusion, and rejection (pp. 268–282). Routledge.
29. Humans’ Murder Rates Explained by Primate Ancestors,
Controversial Study Says. (досл. «Показатели убийств у людей
объясняются
предками-приматами,
утверждает
спорное
исследование»).
Ars
Technica.
https://arstechnica.com/science/2016/09/controversial-study-pins-humans-murder-ousways-on-our-primate-ancestors/
30. Hess, N. H., & Hagen, E. H. (2023). The impact of gossip,
reputation, and context on resource transfers among Aka hunter-gatherers,
Ngandu horticulturalists, and MTurkers. (досл. «Влияние сплетен,
репутации и контекста на передачу ресурсов среди охотниковсобирателей ака, земледельцев нганду и пользователей Amazon
MTurk»). Evolution and Human Behavior, 44(5), 442–453.
31. Докинз, Ричард. Эгоистичный ген. – М.: Corpus, 2022.
32. Duerler, P., Vollenweider, F. X., & Preller, K. H. (2022). A
neurobiological perspective on social influence: Serotonin and social
adaptation. (досл. «Нейробиологическая перспектива социального
влияния: серотонин и социальная адаптация»). Journal of
Neurochemistry, 162(1), 60–79.

33. Elmer, T., & Stadtfeld, C. (2020). Depressive symptoms are
associated with social isolation in face-to-face interaction networks. (досл.
«Симптомы депрессии связаны с социальной изоляцией в сетях
взаимодействия лицом к лицу»). Scientific reports, 10(1), 1444.
34. Нессе, Рэндольф. Хорошие плохие чувства: Почему эволюция
допускает тревожность, депрессию и другие психические
расстройства. – М.: Альпина нон-фикшн, 2023.
35. Prieto-Fidalgo, A., Mueller, S. C., & Calvete, E. (2023). Reliability
of an interpretation bias task of ambiguous faces and its relationship with
social anxiety, depression, and looming maladaptive style. (досл.
«Надежность задачи предвзятого толкования неоднозначных лиц и ее
связь с социальной тревожностью, депрессией и дезадаптивным стилем
жизни»). International Journal of Cognitive Therapy, 16(1), 81-102.
36. Blaine, B., & Crocker, J. (1993). Self-esteem and self-serving biases
in reactions to positive and negative events: An integrative review. (досл.
«Самооценка и корыстные предубеждения в реакциях на позитивные и
негативные события: интегративный обзор»). Self-esteem: The puzzle of
low self-regard, 55–85.
37. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of
behavioral change. (досл. «Самоэффективность: к объединяющей теории
изменения поведения»). Psychological review, 84(2), 191.
38. Gotlib, I. H. (1983). Perception and recall of interpersonal
feedback: Negative bias in depression. (досл. «Восприятие и запоминание
межличностной обратной связи: негативная предвзятость при
депрессии»). Cognitive therapy and research, 7(5), 399–412.
39. Thase, M. E. (2009). Neurobiological aspects of depression. (досл.
«Нейробиологические аспекты депрессии»). Handbook of depression, 2,
187–217.
40. Moret, C., & Briley, M. (2011). The importance of norepinephrine
in depression. (досл. «Важность норэпинефрина при депрессии»).
Neuropsychiatric disease and treatment, 7(sup1), 9-13.
41. Kapur, S., & Mann, J. J. (1992). Role of the dopaminergic system in
depression. (досл. «Роль дофаминергической системы в депрессии»).
Biological psychiatry, 32(1), 1-17.
42. Cuellar, A. K., Johnson, S. L., & Winters, R. (2005). Distinctions
between bipolar and unipolar depression. (досл. «Различия между
биполярной и униполярной депрессией»). Clinical psychology review,
25(3), 307–339.

43. Lacasse, J. R., & Leo, J. (2005). Serotonin and depression: A
disconnect between the advertisements and the scientific literature. (досл.
«Серотонин и депрессия: противоречие между рекламой и научной
литературой»). PLoS medicine, 2(12), e392.
44. Хари, Йоханн. Потерянные и разобщенные. Как справиться с
депрессией и преодолеть чувство одиночества. – М.: Бомбора, 2023.
45. Kirsch, I., Deacon, B. J., Huedo-Medina, T. B., Scoboria, A.,
Moore, T. J., & Johnson, B. T. (2008). Initial severity and antidepressant
benefits: a meta-analysis of data submitted to the Food and Drug
Administration.
(досл.
«Первоначальная
тяжесть
и
польза
антидепрессантов: мета-анализ данных, представленных в Управление
по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств»).
PLoS medicine, 5(2), e45.
46. Olivier, B., Mos, J., Van der Heyden, J., & Hartog, J. (1989).
Serotonergic modulation of social interactions in isolated male mice. (досл.
«Серотонинергическая модуляция социальных взаимодействий у
изолированных мышей-самцов»). Psychopharmacology, 97(2), 154–156.
47. Krakowski, M. (2003). Violence and serotonin: influence of
impulse control, affect regulation, and social functioning. (досл. «Насилие
и серотонин: влияние на контроль импульсов, регуляцию аффекта и
социальное функционирование»). The Journal of neuropsychiatry and
clinical neurosciences, 15(3), 294–305.
48. Kiser, D., SteemerS, B., Branchi, I., & Homberg, J. R. (2012). The
reciprocal interaction between serotonin and social behaviour. (досл.
«Взаимодействие между серотонином и социальным поведением»).
Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 786–798.
49. Бройнинг, Лоретта. Статусные игры. Серотонин против
кортизола, или Как управлять химией мозга. – СПб.: Портал, 2023.
50. Raleigh, M. J., McGuire, M. T., Brammer, G. L., & Yuwiler, A.
(1984). Social and environmental influences on blood serotonin
concentrations in monkeys. (досл. «Влияние общества и социальной
среды на концентрацию серотонина в крови обезьян»). Archives of
general psychiatry, 41(4), 405–410.
51. Миллер, Джеффри. Соблазняющий разум. Как выбор
сексуального партнера повлиял на эволюцию человеческой природы. –
М.: Corpus, 2020.
52. Kravitz, E. A. (1988). Hormonal control of behavior: amines and
the biasing of behavioral output in lobsters. (досл. «Гормональный

контроль поведения: Амины и изменение поведенческих реакций у
омаров»). Science, 241(4874), 1775–1781.
53. Sheline, Y. I., Barch, D. M., Price, J. L., Rundle, M. M., Vaishnavi,
S. N., Snyder, A. Z…. & Raichle, M. E. (2009). The default mode network
and self-referential processes in depression. (досл. «Сеть пассивного
режима работы мозга и процессы самореференции при депрессии»).
Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(6), 1942–1947.
54. Grimm, S., Ernst, J., Boesiger, P., Schuepbach, D., Boeker, H., &
Northoff, G. (2011). Reduced negative BOLD responses in the default-mode
network and increased self-focus in depression. (досл. «Снижение
негативных BOLD-реакций в сети пассивного режима и повышение
самофокусировки при депрессии»). The World Journal of Biological
Psychiatry, 12(8), 627–637.
55. Helmbold, K., Zvyagintsev, M., Dahmen, B., Biskup, C. S.,
Bubenzer-Busch, S., Gaber, T. J…. & Zepf, F. D. (2016). Serotonergic
modulation of resting state default mode network connectivity in healthy
women. (досл. «Серотонинергическая модуляция связности сети
пассивного режима работы мозга у здоровых женщин»). Amino Acids,
48(4), 1109–1120.
56. Challis, C., & Berton, O. (2015). Top-down control of serotonin
systems by the prefrontal cortex: a path toward restored socioemotional
function in depression. (досл. «Нисходящий контроль серотониновых
систем префронтальной корой головного мозга: путь к восстановлению
социально-эмоциональной функции при депрессии»). ACS chemical
neuroscience, 6(7), 1040–1054.
57. Hamani, C., Diwan, M., Macedo, C. E., Brandão, M. L., Shumake,
J., Gonzalez-Lima, F…. & Nobrega, J. N. (2010). Antidepressant-like effects
of medial prefrontal cortex deep brain stimulation in rats. (досл.
«Антидепрессивноподобные
эффекты
глубокой
стимуляции
медиальной префронтальной коры головного мозга у крыс»). Biological
psychiatry, 67(2), 117–124.
58. Insel, T. R. (2010). Faulty circuits. (досл. «Неисправные
микросхемы»). Scientific American, 302(4), 44–52.
59. Hamani, C., Mayberg, H., Stone, S., Laxton, A., Haber, S., &
Lozano, A. M. (2011). The subcallosal cingulate gyrus in the context of
major depression. (досл. «Субкаллозальная поясная извилина в
контексте большой депрессии»). Biological psychiatry, 69(4), 301–308.

60. Селигман, Мартин. В поисках счастья: Как получать
удовольствие от жизни каждый день. – М.: МИФ, 2010.
61. Monroe, S. M., Slavich, G. M., & Georgiades, K. (2014). The social
environment and depression: The roles of life stress. (досл. «Социальная
среда и депрессия: роль жизненного стресса»).
62. Randomised experiment: If you’re genuinely unsure whether to quit
your job or break up, then you probably should. (досл. «Случайный
эксперимент: если вы искренне сомневаетесь, стоит ли вам увольняться
с работы или разорвать отношения, то, вероятно, стоит»). 80,000 Hours.
https://80000hours.org/2018/08/randomised-experiment-if-youre-reallyunsure-whether-to-quit-your-job-or-break-up-you-really-probably-should/
63. Бройнинг, Лоретта. Гормоны счастья. Как приучить мозг
вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. – М.: МИФ,
2021.
64. Dooley, D., Prause, J., & Ham-Rowbottom, K. A. (2000).
Underemployment and depression: longitudinal relationships. (досл.
«Неполная занятость и депрессия: долгосрочные отношения»). Journal
of health and social behavior, 421–436.
65. Guarnaccia, P. J., & Worobey, J. L. (1991). The impact of marital
status and employment status on depressive affect for Hispanic Americans.
(досл. «Влияние семейного положения и занятости на депрессивный
аффект у испаноязычных американцев»). Journal of Community
Psychology, 19(2), 136–149.
66. Depressive Disorder (Depression). (досл. «Депрессивное
расстройство (депрессия)»). WHO. https://www.who.int/news-room/factsheets/detail/depression
67. Wilson, S., & Dumornay, N. M. (2022). Rising rates of adolescent
depression in the United States: Challenges and opportunities in the 2020s.
(досл. «Растущие показатели подростковой депрессии в Соединенных
Штатах: проблемы и возможности в 2020-х годах»). Journal of
Adolescent Health, 70(3), 354–355.
68. Neighmond, P. (2019). A rise in depression among teens and young
adults could be linked to social media use. (досл. «Рост депрессии среди
подростков и молодых людей может быть связан с использованием
социальных сетей»). NPR. Last modified.
69. Kendall, K. M., Van Assche, E., Andlauer, T. F. M., Choi, K. W.,
Luykx, J. J., Schulte, E. C., & Lu, Y. (2021). The genetic basis of major

depression. (досл. «Генетическая основа
Psychological Medicine, 51(13), 2217–2230.

глубокой

депрессии»).

Глава 8
1. О`Коннор, Ричард. Выйти из депрессии. Проверенная программа
преодоления эмоционального расстройства. – М.: Бомбора, 2023.
2. Robertson, D. (2018). Stoicism and the Art of Happiness: Practical
wisdom for everyday life: embrace perseverance, strength and happiness
with stoic philosophy. (досл. «Стоицизм и искусство счастья:
Практическая мудрость для повседневной жизни: Примите стойкость,
силу и счастье с помощью стоической философии»). Hachette UK.
3. Gao, S., Zhang, L., Yao, X., Lin, J., & Meng, X. (2022). Associations
between self-disgust, depression, and anxiety: A three-level meta-analytic
review. (досл. «Связь между отвращением к себе, депрессией и
тревогой:
трехуровневый
мета-аналитический
обзор»).
Acta
Psychologica, 228, 103658.
4. Бернс, Дэвид. Хорошее настроение. Руководство по борьбе с
депрессией и тревожностью. Техники и упражнения. – М.: Альпина
Паблишер, 2022.
5. Селигман, Мартин. Путь к процветанию. Новое понимание
счастья и благополучия. – М.: МИФ, 2013.
6. Селигман, Мартин. В поисках счастья: Как получать
удовольствие от жизни каждый день. – М.: МИФ, 2010.
7. Lazarus, R. S. (1984). Stress, appraisal, and coping. (досл. «Стресс,
оценка и преодоление»). (Vol. 464). Springer.
8. Миллер, Джеффри. Соблазняющий разум. Как выбор
сексуального партнера повлиял на эволюцию человеческой природы. –
М.: Corpus, 2020.
9. Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K., & Downs, D. L. (1995).
Self-esteem as an interpersonal monitor: The sociometer hypothesis. (досл.
«Самооценка как межличностный монитор: гипотеза о социометре»).
Journal of personality and social psychology, 68(3), 518.
10. Beck, A. T. (1964). Thinking and depression: II. Theory and
therapy. (досл. «Мышление и депрессия: II. Теория и терапия»). Archives
of general psychiatry, 10(6), 561–571.

11. Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005).
Positive psychology progress: empirical validation of interventions. (досл.
«Прогресс позитивной психологии: Эмпирическая валидация
вмешательств»). American psychologist, 60(5), 410. (2005).
12. Беккер, Эрнест. Отрицание смерти. – М.: АСТ, 2025.
13. The Taboo of Selfishness. (досл. «Табу на эгоизм»).
ScottBarryKaufman.
https://scottbarrykaufman.com/the-taboo-ofselfishness/
14. Gregg, A. P., & Sedikides, C. (2010). Narcissistic fragility:
Rethinking its links to explicit and implicit self-esteem. (досл.
«Нарциссическая хрупкость: переосмысление ее связей с явной и
скрытой самооценкой»). Self and Identity, 9(2), 142–161.
15. Austin, E. A. (2023). Living for pleasure: An Epicurean guide to
life. (досл. «Жизнь ради удовольствия: Эпикурейское руководство по
жизни»). Oxford University Press.. Oxford University Press, 2022.
16. Van Zyl, L. (2018). Virtue ethics: A contemporary introduction.
(досл. «Этика добродетели: современное введение»). Routledge.
17. Hursthouse, R. (2017). On virtue ethics. (досл. «Об этике
добродетели»). In Applied ethics (pp. 29–35). Routledge.
18. Уайт, Ричард. White, R. (2016). Nietzsche on generosity and the
gift-giving virtue. (досл. «Ницше о щедрости и добродетели дарения»).
British Journal for the History of Philosophy, 24(2), 348–364.
19. Ницше, Фридрих. Так говорил Заратустра. – М.: АСТ, 2022.
20. Ницше, Фридрих. Человеческое, слишком человеческое. – М.:
Эксмо, 2016.
21. Hunt, L. H. (2005). Nietzsche and the Origin of Virtue. (досл.
«Ницше и происхождение добродетели»). Routledge.
22. Маслоу, Абрахам. Новые рубежи человеческой природы. – М.:
Альпина, 2011.
23. Маслоу, Абрахам. Психология бытия. – СПб.: Академический
проект, 2022.
24. A History of Virtue as a Philosophy since the Ancient World. (досл.
«История добродетели как философии со времен Древнего мира»).
Brewminate: A Bold Blend of News and Ideas. https://brewminate.com/ahistory-of-virtue-as-a-philosophy-since-the-ancient-world/
25. Anscombe, G. E. (2020). Modern moral philosophy. (досл.
«Современная философия морали»). In The definition of morality (pp.
211–234). Routledge.

26.
Zoroastrianism.
(досл.
«Зороастризм»).
Al
Islam.
https://www.alislam.org/library/books/revelation/part_2_section_5.html
27. Смит, Хьюстон. Мировые религии. Индуизм, буддизм,
конфуцианство, даосизм, иудаизм, христианство, ислам. – М.: Эксмо,
2022.
28. Timmermann, J. (2014). Kantian ethics and utilitarianism. (досл.
«Кантовская этика и утилитаризм»). In The Cambridge companion to
utilitarianism (pp. 239–257). Cambridge University Press.
29. Making Sense with Sam Harris. #62 What is True? A Conversation
with Jordan B. Peterson. (досл. «В поисках смысла с Сэмом Харрисом,
№ 62 “Что такое правда? Беседа с Джорданом Б. Питерсоном”»). Sam
Harris. https://www.samharris.org/podcasts/making-sense-episodes/what-istrue
30. Kellett, S. (2008). Do pro-social and anti-social attitudes determine
an individual’s happiness and social support? (досл. «Определяют ли
просоциальные и антисоциальные установки счастье человека и его
социальную поддержку?». Edinburgh Research Archive Logo.
31. Post, S. G. (2014). Altruism, happiness, and health: It’s good to be
good. (досл. «Альтруизм, счастье и здоровье: хорошо быть хорошим»).
An Exploration of the Health Benefits of Factors That Help Us to Thrive,
66–76.
32. Irani, A. S. (2018). Positive altruism: helping that benefits both the
recipient and giver. (досл. «Позитивный альтруизм: помощь, которая
приносит пользу как получателю, так и дарителю»).
33. Midlarsky, E. (1991). Helping as coping. (досл. «Помощь как
механизм преодоления»).
34. Kesebir, P., & Diener, E. (2014). A virtuous cycle: The relationship
between happiness and virtue. (досл. «Добродетельный цикл: взаимосвязь
между счастьем и добродетелью»). In The philosophy and psychology of
character and happiness (pp. 287–306). Routledge.
35. Proyer, R. T., Ruch, W., & Buschor, C. (2013). Testing strengthsbased interventions: A preliminary study on the effectiveness of a program
targeting curiosity, gratitude, hope, humor, and zest for enhancing life
satisfaction. (досл. «Тестирование вмешательств, основанных на
сильных сторонах: Предварительное исследование эффективности
программы, нацеленной на любопытство, благодарность, надежду,
юмор и увлеченность, для повышения удовлетворенности жизнью»).
Journal of Happiness Studies, 14(1), 275–292.

Глава 9
1. Gilbert, P. (2003). Evolution, social roles, and the differences in
shame and guilt. (досл. «Эволюция, социальные роли и различия в стыде
и чувстве вины»). Social Research: An International Quarterly, 70(4),
1205–1230.
2. Басс, Дэвид. Эволюционная психология. Новая наука о
человеческой психике. – Диалектика, 2023.
3. Van de Ven, N. (2016). Envy and its consequences: Why it is useful
to distinguish between benign and malicious envy. (досл. «Зависть и ее
последствия: почему полезно различать доброкачественную и
злонамеренную зависть»). Social and Personality Psychology Compass,
10(6), 337–349.
4. Mahadevan, N., Gregg, A. P., & Sedikides, C. (2023). How does
social status relate to self-esteem and emotion? An integrative test of
hierometer theory and social rank theory. (досл. «Как социальный статус
связан с самооценкой и эмоциями? Комплексный тест теории
иерархометра и теории социальных рангов»). Journal of Experimental
Psychology: General, 152(3), 632.
5. Wood, J. V., Elaine Perunovic, W. Q., & Lee, J. W. (2009). Positive
self-statements: Power for some, peril for others. (досл. «Позитивное
самоубеждение: сила для одних, опасность для других»).
6. Thomaes, S., Bushman, B. J., De Castro, B. O., & Stegge, H. (2009).
What makes narcissists bloom? A framework for research on the etiology
and development of narcissism. (досл. «Что заставляет нарциссов
расцветать? Рамки для исследования этиологии и развития
нарциссизма»). Development and Psychopathology, 21(4), 1233–1247.
7. Zeigler‐Hill, V. (2006). Discrepancies between implicit and explicit
self‐esteem: Implications for narcissism and self‐esteem instability. (досл.
«Расхождения между явной и неявной самооценкой: последствия для
нарциссизма и нестабильности самооценки»). Journal of personality,
74(1), 119–144.
8. Liu, M., Gorgievski, M. J., Zwaga, J., & Paas, F. (2023).
Understanding and motivating student feedback seeking: Insights from a
lean startup based entrepreneurship program. (досл. «Понимание и
мотивация стремления студентов к поиску обратной связи: Опыт
программы предпринимательства на основе модели бережливого

стартапа»). The International Journal of Management Education, 21(2),
100750.
9. How the Self-Esteem Craze Took Over America. (досл. «Как культ
самооценки
захватил
Америку»).
The
Cut.
https://www.thecut.com/2017/05/self-esteem-grit-do-they-really-help.html
10. Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D.
(2005). Exploding the self-esteem myth. (досл. «Опровержения мифа о
самооценке»). Scientific American, 292(1), 84–91.
11. Owens, T. J., Stryker, S., & Goodman, N. (Eds.). (2006). Extending
self-esteem theory and research: Sociological and psychological currents.
(досл.
«Расширение
теории
и
исследований
самооценки:
Социологические и психологические подходы»). Cambridge University
Press.
12. Lopes, D. R., van Putten, K., & Moormann, P. P. (2015). The impact
of parental styles on the development of psychological complaints. (досл.
«Влияние родительских стилей на развитие психологических жалоб»).
Europe’s journal of psychology, 11(1), 155.
13. Brummelman, E., Thomaes, S., Nelemans, S. A., Orobio de Castro,
B., Overbeek, G., & Bushman, B. J. (2015). Origins of narcissism in
children. (досл. «Истоки нарциссизма у детей»). Proceedings of the
National Academy of Sciences, 112(12), 3659–3662.
14. Blackwell, L. S., Trzesniewski, K. H., & Dweck, C. S. (2007).
Implicit theories of intelligence predict achievement across an adolescent
transition: A longitudinal study and an intervention. (досл. «Имплицитные
теории интеллекта предсказывают достижения в подростковом
возрасте: долгосрочное исследование и вмешательство»). Child
development, 78(1), 246–263.
15. The Trouble With Bright Kids. (досл. «Проблема одаренных
детей»). Harvard Business Review. https://hbr.org/2011/11/the-trouble-withbright-kids
16. No Self, No Suffering. (досл. «Нет себя, нет страданий»). Lions
Roar. https://www.lionsroar.com/no-self-no-suffering/
17. Anatta | Buddhism. (досл. «Анатта | Буддизм»). Encyclopedia
Britannica. https://www.britannica.com/topic/anatta
18. The Key to Liberation. (досл. «Ключ к освобождению»). Wisdom
Library. https://www.wisdomlib.org/buddhism/essay/the-key-to-liberation
19. Худ, Брюс. Иллюзия «Я», или Игры, в которые играет с нами
мозг. – М.: Эксмо, 2015.

20. Рахула, В. Чему учил Будда. – Махасангха, 1995.
21. Райт, Роберт. Буддизм жжет! Ну вот же ясный путь к счастью!
Нейропсихология медитации и просветления. – М.: АСТ, 2018.
22. Dor-Ziderman, Y., Berkovich-Ohana, A., Glicksohn, J., &
Goldstein, A. (2013). Mindfulness-induced selflessness: a MEG
neurophenomenological
study.
(досл.
«Самоотдача,
вызванная
осознанностью: нейрофеноменологическое исследование МЭГ»).
Frontiers in human neuroscience, 7, 582.
23. Толле, Экхарт. Сила настоящего: Руководство к духовному
пробуждению. – М.: София, 2016.
Глава 10
1. Affect, Behavior, and Cognition (досл. «Эмоции, поведение и
познание»).
BCcampus.
https://opentextbc.ca/socialpsychology/chapter/affect-behavior-andcognition/
2. The Cognitive Triangle: What it is and How it Works. (досл.
«Когнитивный треугольник: что это такое и как он работает»). Hudson
Therapy Group. https://hudsontherapygroup.com/blog/cognitive-triangle
3. Бек, Аарон, Фримен, Артур. Когнитивная психотерапия
расстройств личности. – СПб.: Питер, 2019.
4. Huang, Y., Li, L., Gan, Y., Wang, C., Jiang, H., Cao, S., & Lu, Z.
(2020). Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of
prospective studies. (досл. «Сидячий образ жизни и риск депрессии:
Мета-анализ проспективных исследований»). Translational psychiatry,
10(1), 26.
5. Blake, E., Dobson, K. S., Sheptycki, A. R., & Drapeau, M. (2016).
The relationship between depression severity and cognitive errors. (досл.
«Взаимосвязь между выраженностью депрессии и когнитивными
ошибками»). American Journal of Psychotherapy, 70(2), 203–221.
6. Lanius, R. A., Terpou, B. A., & McKinnon, M. C. (2020). The sense
of self in the aftermath of trauma: Lessons from the default mode network in
posttraumatic stress disorder. (досл. «Самоощущение после травмы:
уроки сети пассивного режима работы мозга при посттравматическом
стрессовом расстройстве»). European journal of psychotraumatology,
11(1), 1807703.

7. Буш, Райан. Программирование разума. Полное руководство по
управлению своей реальностью. – М.: Бомбора, 2024.
8. Ницше Ф. По ту сторону добра и зла. – СПб: Азбука-классика,
2009.
9. Hunt, L. H. (2005). Nietzsche and the Origin of Virtue. (досл.
«Ницше и происхождение добродетели»). Routledge.
10. Ницше, Фридрих. Несвоевременные размышления (сборник). –
СПб.: Азбука, 2009.
11. Robertson, D. (2018). Stoicism and the Art of Happiness: Practical
wisdom for everyday life: embrace perseverance, strength and happiness
with stoic philosophy. (досл. «Стоицизм и искусство счастья:
Практическая мудрость для повседневной жизни: Примите стойкость,
силу и счастье с помощью стоической философии»). Hachette UK.
12. Plato’s Ethics: An Overview. (досл. «Этика Платона: обзор»).
Stanford
Encyclopedia
of
Philosophy.
https://plato.stanford.edu/entries/plato-ethics/
13. Грудем, Уэйн. Христианская этика. Т. 1. – М.: Золотой город,
2024.
14. Рахула, В. Чему учил Будда. – Махасангха, 1995.
15. Ницше, Фридрих. Антихрист. Ecce Homo. – М.: Эксмо-Пресс,
2019.
16. Friedrich Nietzsche (досл. «Фридрих Ницше»). Stanford
Encyclopedia of Philosophy. https://plato.stanford.edu/entries/nietzsche/]
(https://plato.stanford.edu/entries/nietzsche/
17. Aristotle’s Ethics (досл. «Этика Аристотеля»). Stanford
Encyclopedia of Philosophy. https://plato.stanford.edu/entries/aristotleethics/
18. Swanton, C. (2015). The virtue ethics of Hume and Nietzsche.
(досл. «Этика добродетели Юма и Ницше»). John Wiley & Sons.
19. Ницше, Фридрих. Так говорил Заратустра. – М.: АСТ, 2022.
20. Клир, Джеймс. Атомные привычки. Как приобрести хорошие
привычки и избавиться от плохих. – СПб.: Питер, 2020.
21. Селигман, Мартин. В поисках счастья: Как получать
удовольствие от жизни каждый день. – М.: МИФ, 2010.
22. Селигман, Мартин. В поисках счастья: Как получать
удовольствие от жизни каждый день. – М.: МИФ, 2010.
23. Tehranchi, A., Neshat Doost, H. T., Amiri, S., & Power, M. J.
(2018). The role of character strengths in depression: A structural equation

model. (досл. «Роль сильных сторон характера при депрессии: модель
структурных уравнений»). Frontiers in psychology, 9, 1609.
24. Traeger, L. (2020). Cognitive restructuring. (досл. «Когнитивная
реструктуризация»). In Encyclopedia of Behavioral Medicine (pp. 498–
498). Cham: Springer International Publishing.
25. Rumination: A Cycle of Negative Thinking. (досл. «Мысленная
жвачка: цикл негативных мыслей»). American Psychiatric Association.
https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-ofnegative-thinking
26. Pouget, A., Beck, J. M., Ma, W. J., & Latham, P. E. (2013).
Probabilistic brains: knowns and unknowns. (досл. «Вероятностный мозг:
известное и неизвестное»). Nature neuroscience, 16(9), 1170–1178.
27. Nesse, R. M. (2001). The smoke detector principle: Natural
selection and the regulation of defensive responses. (досл. «Принцип
детектора дыма. Естественный отбор и регуляция защитных реакций»).
Annals of the New York Academy of Sciences, 935(1), 75–85.
28. Li, N. P., Van Vugt, M., & Colarelli, S. M. (2018). The evolutionary
mismatch hypothesis: Implications for psychological science. (досл.
«Гипотеза
эволюционного
несоответствия:
последствия
для
психологии»). Current Directions in Psychological Science, 27(1), 38–44.
29. Lim, A. J., Lau, C., & Li, N. P. (2021). The moderating role of
social network size on social media use and self-esteem: An evolutionary
mismatch perspective. (досл. «Модерирующее роль размера социальной
сети в использовании социальных сетей и повышении самооценки:
перспектива эволюционного несоответствия»). Frontiers in Psychology,
12, 734206.
30. Гринбергер, Деннис, Падески, Кристин. Разум рулит
настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь. – СПб.:
Питер, 2020.
31. Бернс, Дэвид. Терапия настроения. Клинически доказанный
способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер,
2024.
32. Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2012). Mindfulness-based
cognitive therapy for depression. (досл. «Когнитивная терапия,
основанная на осознанности, для лечения депрессии»). Guilford press.
33. Хэррис, Расс. Полное наглядное пособие по терапии принятия
и ответственности. Революционные методы и стратегии. – М.: Бомбора,
2022.

34. Wells, A. (2011). Metacognitive therapy for anxiety and depression.
(досл. «Метакогнитивная терапия тревожности и депрессии»). Guilford
press.
35. Бек, Аарон, Фримен, Артур. Когнитивная психотерапия
расстройств личности. – СПб.: Питер, 2019.
Глава 11
1. Kirsch, I., Deacon, B. J., Huedo-Medina, T. B., Scoboria, A., Moore,
T. J., & Johnson, B. T. (2008). Initial severity and antidepressant benefits:
a meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration.
(досл. «Первоначальная тяжесть и польза антидепрессантов: метаанализ данных, представленных в Управление по контролю качества
пищевых продуктов и лекарственных средств»). PLoS medicine, 5(2),
e45.
2. Chu, A., & Wadhwa, R. (2023). Selective serotonin reuptake
inhibitors. (досл. «Селективные ингибиторы обратного захвата
серотонина»).
In
StatPearls
[internet].
StatPearls
Publishing.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554406/.
3. Targum, S. D. (2014). Identification and treatment of antidepressant
tachyphylaxis. (досл. «Выявление и лечение тахифилаксии, вызванной
антидепрессантами»). Innovations in clinical neuroscience, 11(3–4), 24.
4. Gabriel, M., & Sharma, V. (2017). Antidepressant discontinuation
syndrome. (досл. «Синдром отмены антидепрессантов»). Cmaj, 189(21),
E747-E747.
5. О`Коннор, Ричард. Выйти из депрессии. Проверенная программа
преодоления эмоционального расстройства. – М.: Бомбора, 2023.
6. Айларди, Стивен. Победить депрессию без лекарств. Программа
из шести шагов. – Вильямс, 2020.
7. Селигман, Мартин. Путь к процветанию. Новое понимание
счастья и благополучия. – М.: МИФ, 2013.
8. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A.
(2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of metaanalyses. (досл. «Эффективность когнитивно-поведенческой терапии:
Обзор мета-анализов»). Cognitive therapy and research, 36(5), 427–440.
9. Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M.,
Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control

conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined
treatment for depression: A comprehensive meta‐analysis including 409
trials with 52,702 patients. (досл. «Когнитивно-поведенческая терапия в
сравнении с контрольными условиями, другими видами психотерапии,
фармакотерапией
и
комбинированным
лечением
депрессии:
комплексный мета-анализ, включающий 409 исследований с участием
52 702 пациентов»). World Psychiatry, 22(1), 105–115.
10. Kirsch, I. (2014). The emperor’s new drugs: medication and
placebo in the treatment of depression. (досл. «Новое лекарство короля:
лекарства и плацебо в лечении депрессии» In Placebo (pp. 291–303).
Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. «Новое лекарство короля».
ReadHowYouWant.com, 2010.
11. Why You Shouldn’t Stop Taking Your Antidepressant without
Talking to Your Doctor. (досл. «Почему не стоит прекращать прием
антидепрессантов без консультации с врачом»). Madison Avenue TMS.
https://www.madisonavetms.com/blog/why-you-shouldnt-stop-taking-yourantidepressant-without-talking-to-your-doctor/
12. Фон Гете, Иоганн. Максимы и размышления. – СПб.: Восход,
2014.
13. Behavioral Activation: How It Works, Examples, and More. (досл.
«Поведенческая активация: как это работает, примеры и другое»).
Medical
News
Today.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/behavioral-activation
14. «Behavioral Activation for Depression. (досл. «Поведенческая
активация при депрессии»). Society of Clinical Psychology | Division 12
of
the
American
Psychological
Association.
https://div12.org/treatment/behavioral-activation-for-depression/
15. Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B.,
Kohlenberg, R. J., Addis, M. E…. & Jacobson, N. S. (2006). Randomized
trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant
medication in the acute treatment of adults with major depression. (досл.
«Рандомизированное
исследование
поведенческой
активации,
когнитивной терапии и антидепрессантов в остром лечении взрослых с
большой депрессией»). Journal of consulting and clinical psychology,
74(4), 658.
16. Jacobson, N. S., Martell, C. R., & Dimidjian, S. (2001). Behavioral
activation treatment for depression: returning to contextual roots. (досл.
«Поведенческая активация при лечении депрессии: Возвращение к

контекстуальным корням»). Clinical Psychology: science and practice,
8(3), 255.
17. Гринбергер, Деннис, Падески, Кристин. Разум рулит
настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь. – СПб.:
Питер, 2020.
18. Бернс, Дэвид. Хорошее настроение. Руководство по борьбе с
депрессией и тревожностью. Техники и упражнения. – М.: Альпина
Паблишер, 2022.
19. Behavioral Activation for Depression. (досл. «Поведенческая
активация при депрессии»). University of Michigan Medicine.
https://medicine.umich.edu/sites/default/files/content/downloads/BehavioralActivation-for-Depression.pdf
20. Why New Year’s Resolutions Fail. (досл. «Почему новогодние
обещания
не
выполняются»).
News
Direct.
https://newsdirect.com/news/why-new-years-resolutions-fail-739787570
21. Huddleston, A. (2017). Nietzsche on the Health of the Soul. (досл.
«Ницше о душевном здоровье»). Inquiry, 60(1–2), 135–164.
22. Корб, Алекс. Восходящая спираль: как нейрофизиология
помогает справиться с негативом и депрессией шаг за шагом. – М.:
МИФ, 2017.
23. Kesebir, P., & Diener, E. (2014). A virtuous cycle: The relationship
between happiness and virtue. (досл. «Добродетельный цикл:
Взаимосвязь между счастьем и добродетелью»). In The philosophy and
psychology of character and happiness (pp. 287–306). Routledge.
24. Gander, F., Proyer, R. T., & Ruch, W. (2016). Positive psychology
interventions addressing pleasure, engagement, meaning, positive
relationships, and accomplishment increase well-being and ameliorate
depressive symptoms: A randomized, placebo-controlled online study. (досл.
«Вмешательства в области позитивной психологии, направленные на
получение удовольствия, вовлеченности, смысла, позитивных
отношений и достижений, повышают уровень благополучия и
ослабляют депрессивные симптомы: рандомизированное онлайнисследование под контролем плацебо»). Frontiers in psychology, 7, 686.
25. Peterson, T. D., & Peterson, E. W. (2009). Stemming the tide of law
student depression: What law schools need to learn from the science of
positive psychology. (досл. «Остановить волну депрессии студентовюристов: чему юридические вузы должны научиться у науки
позитивной психологии»). Yale J. Health Pol’y L. & Ethics, 9, 357.

26. Duan, W., & Bu, H. (2019). Randomized trial investigating of a
single-session character-strength-based cognitive intervention on freshman’s
adaptability. (досл. «Случайное исследование, в ходе которого изучалось
влияние однократного когнитивного вмешательства, основанного на
укреплении характера, на адаптируемость первокурсников»). Research
on Social Work Practice, 29(1), 82–92.
27. Koydemir, S., & Sun-Selışık, Z. E. (2016). Well-being on campus:
Testing the effectiveness of an online strengths-based intervention for first
year college students. (досл. «Благополучие в кампусе: Проверка
эффективности онлайн-тренинга, основанного на сильных сторонах,
для студентов первого курса колледжа»). British Journal of Guidance &
Counselling, 44(4), 434–446.
28. Steger, M. F., Kashdan, T. B., & Oishi, S. (2008). Being good by
doing good: Daily eudaimonic activity and well-being. (досл. «Быть
добрым, делая добро: Ежедневная эвдемоническая активность и
благополучие»). Journal of research in personality, 42(1), 22–42.
29. Emmons, R. A. (2003). Personal goals, life meaning, and virtue:
Wellsprings of a positive life. (досл. «Личные цели, смысл жизни и
добродетель: источники позитивной жизни»)
30. Cognitive Behavioral Therapy (CBT): What It Is & Techniques
(досл. «Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): что это и каковы ее
методы»).
Cleveland
Clinic.
https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/21208-cognitive-behavioraltherapy-CBT
31. Любомирски, Соня. Психология счастья. Новый подход. – СПб:
Питер, 2014.
Глава 12
1. Ницше, Фридрих. Так говорил Заратустра. – М.: АСТ, 2022.
2. Janaway, C. (2017). Attitudes to suffering: Parfit and Nietzsche.
(досл. «Отношение к страданию: Парфит и Ницше»). Inquiry, 60(1–2),
66–95.
3. Kail, P. J. (2019). Simply Nietzsche. (досл. «Просто Ницше).
Simply Charly.
4. Аврелий, Марк. Наедине с собой. Размышления. – М.: АСТ,
2022.

5. THE OBSTACLE IS THE WAY. (досл. «Препятствие – это путь»).
Daily Stoic Store. https://store.dailystoic.com/products/the-obstacle-is-theway-premium-leather-edition-book
6. Hunt, L. H. (2005). Nietzsche and the Origin of Virtue. (досл.
«Ницше и происхождение добродетели»). Routledge.
7. Ницше, Фридрих. Веселая наука. – СПб.: Азбука, 2023.
8. Сенека. О провидении. – М.: АСТ, 2022.
9. Wishing You Betrayal and Bad Luck (досл. «Желаю тебе
предательства и неудачи»). Daily Stoic. https://dailystoic.com/wishingyou-betrayal-bad-luck
10. Ницше, Фридрих. Воля к власти. Опыт переоценки всех
ценностей. – М.: Эксмо-Пресс, 2018.
11. Селигман, Мартин. Путь к процветанию. Новое понимание
счастья и благополучия. – М.: МИФ, 2013.
12. How Character Strengths Help Us Through Trying Times (досл.
«Как сильные стороны характера помогают нам в трудные времена»).
VIA
Institute
On
Character.
https://www.viacharacter.org/topics/articles/how-character-strengthshelp%20us-through-trying-times
13. Ницше, Фридрих. Человеческое, слишком человеческое. – М.:
Эксмо, 2016.
14. Буш, Райан. Программирование разума. Полное руководство по
управлению своей реальностью. – М.: Бомбора, 2024.
15. Baumeister, R. F., & Juola Exline, J. (1999). Virtue, personality, and
social relations: Self‐control as the moral muscle. (досл. «Добродетель,
личность и социальные отношения: Самоконтроль как моральная
мышца»). Journal of personality, 67(6), 1165–1194.
16. Sandstrom, G. M., & Dunn, E. W. (2011). The virtue blind spot: Do
affective forecasting errors undermine virtuous behavior? (досл. «Слепое
пятно добродетели: Подрывают ли ошибки аффективного
прогнозирования добродетельное поведение?»). Social and Personality
Psychology Compass, 5(10), 720–733.
17. Stanovich, K. E. (2005). The robot’s rebellion: Finding meaning in
the age of Darwin. (досл. «Восстание роботов: В поисках смысла в эпоху
Дарвина»). University of Chicago press.
18. Ницше, Фридрих. Шопенгауэр как воспитатель. – OMIKO,
2015.

19. Quotes of Michelangelo (досл. «Цитаты Микеланджело»).
Michelangelo.Org. https://www.michelangelo.org/michelangelo-quotes.jsp
20. Маслоу, Абрахам. Психология бытия. – СПб.: Академический
проект, 2022.
21. Маслоу, Абрахам. Новые рубежи человеческой природы. – М.:
Альпина, 2011.
22. Nietzsche, F. (2023). Unpublished Fragments from the Period of
Dawn (Winter 1879/80–Spring 1881). (досл. «Неопубликованные
фрагменты из периода рассвета (зима 1879/80-весна 1881)»). Volume 13.
Stanford University Press.
notes

Сноски

1
Фред Роджерс, известный под псевдонимом Мистер Роджерс, –
американский телеведущий, музыкант, сценарист и филантроп.
Известен тем, что работал преимущественно на детском телевидении,
предлагая аудитории утешение даже в тяжелые моменты трагедий. –
Прим. пер.

2
Долли Партон – американская певица и актриса, одна из самых
успешных певиц в жанре кантри-музыки. – Прим. пер.

3
Walmart – крупнейшая сеть розничных магазинов в США,
известная низкими ценами и огромным ассортиментом товаров. –
Прим. ред.

4
В конце февраля 2025 года Илон Маск стал отцом в 14-й раз. –
Прим. ред.

5
Темная триада в психологии – это негативные для окружающих
типы личностных черт: нарциссизм, макиавеллизм и психопатия. –
Прим. пер.

6
Тест Струпа заключается в прочтении названий цветов, когда цвет
самого слова не совпадает с написанным. – Прим. пер.

7
Animal Crossing – популярная видеоигра, в которой игроки
обустраивают жизнь на острове вместе с милыми антропоморфными
животными. – Прим. ред.