КУЛЬТУРИЗМ
 для  ВСЕХ
 москил
 МГП  “ПОЛИСЕГ  130  ТОЮКСПОРТКНИГА-
1991

Б  ПК  75.1
К  90
 По  заказу  Советской  Ассоциации  национальных  систем
физического  воспитания  и  массовых  видов  спорта
 Над  книгой  работали  авторы-составители:
В.А.  Чурилин,  Ю.А.  Чурилин,  М.С.  Пимчснков,
Ю.А.  Яичников
 Авторы  -  составители  использовали  материалы  зарубежных  авторов
 Культуризм  для  всех.  -  М.,  МГП  “Полисет"  ВО
К  90  “Совэкспорткнига",  1991.  -140  с.,  ил.
 ISBN  5-85844-001-0
 Эта  книга  своего  рода  малая  энциклопедия  культуризма.  В  ней  дана  си¬
стема  физических  упражнений  с  отягощениями,  а  также  техника  и  методика
их  выполнения.  Освоив  эти  упражнения,  вы  сможете  развить  силу  и  вынос¬
ливость,  совершенствовать  свое  телосложение.
 Специалистам  и  широкому  кругу  любителей  этого  вида  спорта.
 4204000000  -004 	^ 	„
 ^ 	966(01)-91 	объяв. 	ББК 	75.1
 ISBN  5-85844-001-0
 ©  МГП  "Полисет"  ВО  “Совэкспорткнига",  1991  г.

ЭКСКУРС  В  ИСТОРИЮ  КУЛЬТУРИЗМА
 Возникновение  культу¬
ризма  приписывают  Европе.
Однако  наиболее  сильные
позиции  он  занимает  в  Аме¬
рике,  где  его  называют  “бо-
ди-билдинг“,  что  в  свобод¬
ном  переводе  означает
“строительство  тела“.  После
распространения  в  Европе
он  получил  французское  на¬
звание  “культуризм**.
 Культуризм  это  систе¬
ма  физических  упражнений,
главным  образом  с  отя¬
гощениями,  которая  основы¬
вается  на  научных  знаниях
анатомии,  физиологии,  ос¬
нов  питания,  а  также  техни¬
ке  и  методике  выполнения
силовых  упражнений.  Для
выполнения  этих  упражне¬
ний  применяются  специаль¬
ные  средства  -  гантели  и
штанги,  резиновые  и  пру¬
жинные  эспандеры,  трена¬
жеры  и  гимнастические  сна¬
ряды.
 На  основании  опыта,
проведенных  исследований
и  экспериментов  эти  упраж¬
нения  были  объединены  в
тренировочные  комплексы,
воздействующие  равномерно
и  глубоко  на  все  мышечные
группы  и  системы  внутрен¬
них  органов  организма.  При
этом  строго  определены  объ¬
ем  нагрузки,  количество  по¬
вторяемых  упражнений  и
 вес  поднимаемых  тяжестей.
Упражнения  могут  выпол¬
няться  в  положении  стоя,
сидя,_лежа,  стоя  на  коленях,
в  висе,  что  оказывает  целе¬
направленное  воздействие
на  формирование  пропорций
тела  и  укрепление  мускула¬
туры,  а  также  помогает  из¬
бежать  отрицательного  воз¬
действия  чрезмерных  нагру¬
зок.
 Культуризм  не  только
система  упражнений  с  отя¬
гощениями.  Он  всесторонне
развивает  человека,  способ¬
ствует  успехам  в  занятиях
другими  видами  спорта.
 При  занятиях  культуриз¬
мом  необходимо  последова¬
тельно  соблюдать  правила
личной  гигиены,  проводить
восстановительные  меропри¬
ятия,  соблюдать  режим  пи¬
тания  и  вести  здоровый  об¬
раз  жизни.
 В  двадцатых  годах
нашего  столетия  по  мере  со¬
вершенствования  спортив¬
ного  инвентаря  -  больших  и
малых  штанг*  с  наборами
дисков, 	эспандеров,
 блочных  устройств,  трена¬
жеров  и  т.  д.  -  произошло
разделение  в  рядах  штанги¬
стов.  Одни  свою  задачу  ви¬
дели  в  постоянном
улучшении  результатов  в
многоборье,  другие  отдавали
 •  Это  гантель,  длина  ручки  которой  дает  возможность  выполнять  упраж¬
нение,  держась  за  гриф  двумя  руками.
 з

предпочтение  развитию  му¬
скулатуры  и  формированию
красивой  фигуры.  В  этот
период  возникает  система
Юджина  Сэндоу,  которого
принято  считать  основате¬
лем  современного  культу¬
ризма.  Он  разработал  про¬
грессивную  для  того  време¬
ни  систему  физических
упражнений  с  отягощения¬
ми,  в  которой  кроме  разви¬
тия  силы  было  отведено  ме¬
сто  и  пропорциональному
развитию  мышечных  групп.
Одна  из  многочисленных
книг  Сэндоу  под  названием
“Боди-билдингм  (вышла  в
Лондоне  в  1930  году)  стала
фундаментом  для  развития
этого  вида  спорта.  Необык¬
новенный  расцвет  системы
“боди-билдингм  приходится
на  30-е  годы.  В  Америке
распространение  этой  систе¬
мы  тесно  связано  с  именем
Джона  Гримека,  который
стал  первым  выдающимся
культуристом  Америки  и
был  членом  сборной  коман¬
ды  штангистов  на  протяже¬
нии  ряда  лет.
 Если  в  период  до  второй
мировой  войны  с  “боди-бил-
дингом"  связано  имя  Джона
Гримека,  то  могучее  наступ¬
ление  этой  системы  после
войны  неотделимо  от  имени
Стива  Ривса.
 В  предвкушении  огром¬
ных  прибылей  выдающихся
культуристов  начинают  за¬
мечать 	менеджеры,
 продюсеры.  Культуристов
ангажируют  на  роли  раз¬
 личного  рода  силачей  в
фильмах.
 Возникает  когорта  про¬
фессиональных  культури¬
стов,  которых  начинают  объ¬
единять  вокруг  себя  такие
известные  в  Америке,  а
позднее  и  во  всем  мире  про¬
пагандисты  культуризма,
как  братья  Уайдер  и  их
главный  конкурент  Боб
Гоффман.  Эти  бизнесмены
основывают  предприятия  по
производству  инвентаря  и
снарядов,  необходимых  для
занятий  культуризмом,  у
них  появляются  принадле¬
жащие  лично  им  исследова¬
тельские  центры  и  школы
культуризма,  они  издают
огромное  количество  специ¬
альных  журналов,  проникая
во  все  уголки  мира.  С  мето¬
дикой  занятий  братьев
Уайдер  вы  сможете  позна¬
комиться  дальше  в  нашей
книге.
 Если  во  времена  Джона
Гримека  методика  трениро¬
вок  в  основном  заклю¬
чалась  в  общей  тренировке
всего  тела  три  раза  в  не¬
делю,  то  сегодня  культури¬
сты,  как  и  представители
других  видов  спорта,  тре¬
нируются  намного  больше
и  упорнее.  Известно,  что
простые  тренировки  с
большими  весами  не  позво¬
ляют  достигнуть  телосло¬
жения  чемпионов.  Необхо¬
димо  выполнять  большое
количество  самых  раз¬
личных  упражнений  с  отя¬
гощениями,  направленных
 4

на  развитие  каждого  муску¬
ла.  Современные  культури¬
сты  включают  в  свои  заня¬
тия  большое  количество  уп¬
ражнений  на  силовых
тренажерах.  Только  строго
дозированная  физическая
нагрузка  и  целенаправлен¬
ное  ее  воздействие  на  опре¬
деленные  мышечные  группы
позволяют  с  помощью  тре¬
 нажеров  успешно  решать
задачи  телостроительства.
 Наиболее  ярким  предста¬
вителем  современного  “бо-
ди-билдинга“  является  Ар¬
нольд  Шварцнеггер.  В  книге
читатель  познакомится  с
американской  школой  куль¬
туризма,  в  методике  кото¬
рой  нашли  отражение  мно¬
гие  идеи  Шварцнеггера.
 КАНОНЫ  КРАСОТЫ  МУЖСКОЙ  ФИГУРЫ
 Красота  фигуры  зави¬
сит  от  соотношения  отдель¬
ных  частей  тела  -  пропор¬
ций.  Например,  соот¬
ношение  длины  туловища  и
конечностей  или  соот¬
ношение  отдельных  частей
тела  и  т.  д.
 Они  меняются  с  возра¬
стом  и  имеют  различия  у
представителей  разных
рас.
 С  давних  времен  люди,
особенно  представители  ис¬
кусства,  стремились  вывести
известную  закономерность  в
соотношениях  отдельных
частей  человеческого  тела,
чтобы  создать  фигуру,  от¬
вечающую  определенным
эстетическим  требованиям.
Найденные  соотношения  -
пропорции  переносились  по¬
том  на  создаваемые  ими
произведения;  так  возникли
каноны  красоты.
 Для  культуристов,  кото¬
рые  с  помощью  физических
упражнений  с  отягощением
стремятся  не  только  укре¬
пить  здоровье  и  приобрести
физическую  силу,  но  и
улучшить  телосложение,
изучение  пропорций  являет¬
ся  важным  средством  для
правильной  ориентации  в
подготовке.
 Наиболее  признанным
каноном  красоты  считается
греческий,  созданный  древ¬
негреческим  скульптором
Поликлетом,  который  взял
в  качестве  образца  канон
древнеегипетский.  Пред¬
ставление  о  каноне  Поли¬
клета  дает  нам  его  статуя
“Дорифорос44  (юноша  с
копьем).  Лицо  статуи  со¬
ставляет  1/10  часть  высо¬
ты  тела,  голова  -  1/8,  а
длина  ступни  равняется
1/6;  голова  вместе  с  шеей
 5

по  длине  равна  ступне.  Та¬
ковы  основные  данные  про¬
порций.
 Античная  красота
 Рассматривая  античные
статуи,  мы  не  можем  не  за¬
метить  их  характерных  осо¬
бенностей: 	прежде  всего,
 объемые  буграми  мышц  ко¬
нечности  и  ярко  выражен¬
ные  мышцы  живота  и  бедер.
Они  придают  античным  тво¬
рениям  особый  облик,  от¬
личный  от  облика  современ¬
ных  атлетов.  Мощная  шея
отличается  широким  осно¬
ванием.  Грудная  клетка
широкая,  ее  развитие
подчеркнуто  срединной  ли¬
нией.  Спина  обширна,  но  не
производит  такого  впечат¬
ления,  поскольку  ее  ширина
компенсируется 	чре¬
звычайно 	развитыми
 мышцами  бедер.  Живот
имеет  форму  квадрата,  раз¬
деленного  на  четыре  части.
При  взгляде  на  конечности
бросается  в  глаза,  что  раз¬
витие  плечевых  мышц
сочетается  с  развитыми
мышцами  бедер.  Форма
мускулов  предплечья  сходна
формам  мышц  голени.
Мышцы  плеча  и  бедра  вы¬
пуклы  и  имеют  продолгова¬
тую  форму.  Окружность  би¬
цепса  равна  окружности  го¬
лени.  Ягодицы  достаточно
велики  и  объемны.  Мускула¬
тура  предплечья  кончается
в  области  запястья,  а  икро¬
 ножной  мышцы  -  в  области
щиколотки. 	Длинные
 мышцы,  выраженная  муску¬
латура  передних  и  боковых
мышц  живота  создают
внешность  человека  огром¬
ной  силы.  В  заключение
можно  сказать,  что  критери¬
ем  античности  было  соеди¬
нение  физической  силы  с
гармонией  форм,  так  что
идеал  физической  красоты
античного  периода  мог  бы
быть  идеалом  и  для  нас,
культуристов.
 Пропорции  современных
атлетов
 Современным  культури¬
стам  следовало  в  первую
очередь  взять  за  образец
фигуры  античный  образ,  не
отвергая  современных  пред¬
ставлений,  и,  синтезируя
эти  два  направления,  соз¬
дать  идеальный  тип  фи¬
зической  мужской  красоты
наших  дней.
 Каковы  главные  черты
этого  типа?
 Шея  стройная,  доста¬
точно  длинная,  четко  обоз¬
наченная  трапециевидная
мышца,  ярко  выраженный
рельеф  плечевых  мышц.
Грудная  клетка  в  форме  ко¬
нуса,  с  могучими  грудными
мышцами.  Мышцы  живота
также  рельефны,  бедра  уз¬
кие,  без  подчеркнутой  мус¬
кулатуры.  Спина  широкая,  с
выделяющимися  мышцами,
особенно 	развита
 широчайшая  мышца  спины.
Ягодицы  небольшие,  таз  уз¬
 6

Таблица  1
 Антропометрические  показатели  культуристов  школы
Уайдера
 Рост
 Вес
 Плечо
 Шея
 Грудная
 клетка
 Талия
 Бедро
 Голень
 152,5
 58,5
 38,0
 38,0
 101,0
 67,5
 53,0
 37,0
 157
 63,5
 39,5
 39,0
 104,5
 70,0
 55,5
 38,0
 162,5
 70,5
 40,5
 40,5
 111,0
 76,0
 57,0
 39,5
 167
 79,0
 42,0
 42,0
 116,5
 78,5
 58,5
 40,0
 172
 83,5
 43,0
 43,0
 118,0
 80,0
 59,5
 40,5
 177
 90,0
 44,0
 44,0
 121,5
 82,5
 62,0
 41,5
 183
 95,0
 45,0
 44,5
 124,0
 84,0
 63,5
 42,5
 188
 99,0
 46,0
 46,0
 127,0
 85,0
 65,0
 43,0
 кий.  Ноги  стройные,  срав¬
нительно  длинные,  с  доста¬
точно  развитой  мускулату¬
рой.  Таково  в  общих  чертах
представление  о  современ¬
ной  физической  красоте  те¬
ла,  к  которой  должны  стре¬
миться  атлеты.
 Параметры  идеально
сложенных  атлетов  у  раз¬
ных  авторов  разные.  Поэто¬
му  пусть  вас  не  смущают
показатели,  приведенные  в
табл.  1,  2.  Они  помогут  вам
ориентироваться  в  вашей
подготовке,  чтобы  добиться
успеха.
 Необходимы  и  сле¬
дующие  пояснения.
 Длина  ног  должна  рав¬
няться  длине  туловища.  Не¬
соответствие  длины  ног  дли¬
не  туловища  нарушает  гар¬
 монию  тела.  Во  всяком
случае,  Лучше,  чтобы  ноги
были  длиннее  туловища,
чем  наоборот.  Шея,  плечо  и
голень  должны  быть  при¬
мерно  равны  по  обхвату.
 Вы,  наверное,  заметили,
что  в  табл.  2  М.  Руэ  зна¬
чения  окружности  талии  за¬
метно  отличаются  от  соот¬
ветствующих  показателей  в
таблице  Уайдера.  Таким  об¬
разом,  Руэ  является
большим  приверженцем  ан¬
тичных  пропорций  в  тело¬
сложении  атлетов.
 Прежде  чем  начать  зани¬
маться  силовыми  упражне¬
ниями,  необходимо  себя  из¬
мерить  (вес,  рост,  окруж¬
ность  шеи,  грудной  клетки,
плеча,  бедра,  голени)  для
систематического  контроля
 7

Таблица  2
 Антропометрические  показатели  идеально  сложенных
культуристов
(по  данным  Марселя  Руэ)
 Рост
 Вес
 Плечо
 Шеа
 Грудная
 клетка
 Талия
 Бедро
 Голень
 165
 65,0
 35
 35
 105
 75
 55
 35
 166
 65,5
 35,5
 35,5
 106
 76
 55,5
 35,5
 167
 68,0
 36
 36
 107
 77
 56
 36
 168
 69,5
 36,5
 36,5
 108
 78
 56,5
 36,5
 169
 71,0
 37
 37
 109
 79
 57
 37
 170
 72,5
 37,5
 37,5
 110
 80
 57,5
 37,5
 171
 74
 38
 38
 111
 81
 58
 38
 172
 75,5
 38,5
 38,5
 112
 82
 58,5
 38,5
 173
 77
 39
 39
 113
 83
 59
 39
 174
 78,5
 39,5
 39,5
 114
 84
 59,5
 39,5
 175
 80
 40
 40
 115
 85
 60
 40
 176
 81,5
 40,5
 40,5
 116
 86
 60,5
 40,5
 177
 83
 41
 41
 117
 87
 61
 41
 178
 84,5
 41,5
 41,5
 118
 88
 61,5
 41,5
 179
 86
 42
 42
 119
 89
 62
 42
 180
 87,5
 42,5
 42,5
 120
 90
 62,5
 42,5
 181
 89
 43
 43
 121
 91
 63
 43
 182
 90,5
 43,5
 43,5
 122
 92
 63,5
 43,5
 183
 92
 44
 44
 123
 93
 64
 44
 184
 93,5
 44,5
 44,5
 124
 94
 64,5
 44,5
 185
 95
 45
 45
 125
 95
 65
 45
 своего  развития,  с  одной
стороны,  а  с  другой  —  для
устранения  недостатков  в
телосложении  и  развитии
отдельных  мышечных  групп.
 Очень  важно  хотя  бы  раз  в
два  месяца  при  соблюдении
одинаковых  условий  прово¬
дить  антропометрические
измерения,  результаты  ко¬
 8

торых  следует  записывать  в
дневник  тренировок  с  тем,
чтобы  можно  было  их  срав¬
нивать,  давать  оценку,  а  в
случае  необходимости  -  и
менять  содержание  трениро¬
вочных  занятий.  Вес,  одна¬
ко,  нужно  контролировать
чаще,  хотя  бы  еженедельно,
лучше  всего  натощак.  Что
касается  роста,  то  измерять
его  можно  два  раза  в  год.
 Для  измерения  можно
пользоваться  обычным  порт¬
новским  сантиметром.  При
измерении  необходимо  ру¬
ководствоваться 	сле¬
 дующими  рекомендациями.
 1.  Шея:  голову  держать
прямо,  измерять  срединную
поперечную  линию  шеи.
 2.  Грудная  клетка:  про¬
водят  три  замера  -  при  глу¬
боком  вдохе,  при  глубоком
выдохе  и  в  обычном  состоя¬
нии.  Измерительная  лента
накладывается  на  грудные
мышцы  на  уровне  сосков.
Руки  свободно  опущены
вдоль  тела.
 3.  Талия:  измеряют  в  са¬
мом  узком  месте.
 4.  Плечо:  сантиметр  на¬
кладывают  на  наиболее
широкую  окружность  согну¬
той  в  локте  руки  с  напря¬
женными  мышцами  (би-
цепс-трицепс).
 5.  Предплечье:  измеряют
по  наиболее  широкой  части
плечелучевой  мышцы.
 6.  Бедро:  непосредствен
но  под  мышцами  ягодиц.
 7.  Голень:  в  самой  широ¬
кой  части  икрЪножной
мышцы.
 Уместно  напомнить,  что
было  бы  неправильным,  да,
пожалуй,  и  тщетным  стре¬
миться  приобрести  фигуру
Геркулеса,  если  природа
наградила  вас  телосложе¬
нием  Аполлона.  Будет
ошибкой  также  выбрать
своим  идеалом  фигуру,  ди¬
аметрально  противополож¬
ную  вашему  телосложе¬
нию,  а  также  типу  вашей
мускулатуры.
 Подобно  тому,  как  пен¬
татлон  (соревнование  у
древних  греков,  вклю¬
чающее  пять  спортивных
дисциплин)  способствовал
приобретению  гибкого,  вы¬
носливого  и  хорошо  сло¬
женного  тела,  стремитесь
и  вы  для  достижения  успе¬
ха  заниматься  не  только
штангой  и  гантелями,  но  и
другими  видами  спорта,
такими,  как  легкая  атле¬
тика,  гимнастика,  плава¬
ние,  спортивные  игры  и
др.  Разумеется,  не  обяза¬
тельно  быть  выдающимися
спортсменами  в  этих  ви¬
дах  спорта,  главное,  чтобы
вы  стали  всесторонне,  фи¬
зически  и  духовно,  гармо¬
нично  развитыми  людь¬
ми.
 9

МЫШЕЧНЫЕ  СИСТЕМЫ  И  ОСНОВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ  ИХ  РАЗВИТИЯ
 На  последующих  страни¬
цах  вы  сможете  познако¬
миться  с  анатомией,  функ¬
циями  отдельных  мышечных
групп  и  с  упражнениями,
способствующими  их  разви¬
тию.  Приводимые  группы
упражнений  состоят  из  наи¬
 более  распространенных  уп¬
ражнений  силового  характе¬
ра  без  снарядов  (упражне¬
ния  на  сопротивление  и  ма¬
ховые  движения)  и  со
снарядами  (гантели  малые  и
большие,  штанга,  диски
штанг,  тренажеры).
 МЫШЦЫ  ШЕИ
 Развитая  мускулатура
шеи,  особенно  трапециевид¬
ная  мышца  (большая  часть
ее  относится  к  мышечной
группе 	спины), 	создает
 внешние  очертания  шеи
(рис.  1,  2).
 На  боковых  сторонах
шеи  при  повороте  головы
выделяется 	груди¬
 ноключичнососцевидная
мышца,  имеющая  вид  вали¬
ка.  Эта  мышца  находится
непосредственно  под  кожей
 Рис.  1.  Мышцы  передней
поверхности  шеи:
 1  -  грудипоглючичпососцсплдпяа
мышца,  2  -  верхняя  мышца
подъязычной  гости,  3  -нихлян  шлппд
подъязычпой  ьостн
 Рис.  2.  Мышцы  задней
поверхности  шеи:
 1  -  грудшюключичнососцевидная
мышца,  2  -  трапециевидная  мышца
 ю

и  от  нее  в  большой  степени
зависит  форма  шеи.
 Переднюю  сторону  шеи
занимает  подкожная  мыш¬
ца.  Подкожная  мышца
начинается  в  области  клю¬
чицы,  а  прикрепляется  в  об¬
ласти  нижнечелюстной  кос¬
ти.  Эта  мышца  выступает  в
виде  нескольких  вертикаль¬
ных  полос,  если  сжать  угол¬
ки  рта  и  выдвинуть  подбо¬
родок  вперед.
 Далее  на  этой  же  пере¬
дней  стороне  шеи  находятся
мышцы,  прикрепляющиеся
к  подъязычной  кости,  кото¬
рые  в  зависимости  от  распо¬
ложения  делятся  на
верхнюю  и  нижнюю  мышцы
подъязычной  кости.  При  ус¬
ловии,  если  эти  мышцы  по¬
лучат  хорошее  раввитие,
они  могут  несколько  зама¬
скировать  выступающий
 вперед  щитовидный  хрящ
(Адамово  яблоко).  Благода¬
ря  сокращению  данных
мышц  шея  сгибается,  а  го¬
лова  опускается.  Мышцы,
прикрепляющиеся  к  прдъ-
язычной  кости,  доходяУ  до
рукоятки  грудины  и  способ¬
ствуют  наклону  головы  впе¬
ред.
 Грудиноключичнососце¬
видная  мышца  отходит  от
рукоятки  грудины  и  внут¬
реннего  конца  ключицы,
прикрепляясь  к  сосцевидно¬
му  отростку  височной  кости
черепа.  Если  работают  од¬
новременно  правая  и  левая
мышцы,  голова  наклоняется
назад,  при  односторонней
работе  производится  пово¬
рот  головы  в  противопо¬
ложную  сторону  и  наклон
ее  в  сторону  работающей
мышцы.
 ]]
 Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  шеи  (рис.З)
 Предлагаем  10  упражне¬
ний,  наиболее  часто  исполь¬
зующихся  для  развития  му¬
скулатуры  шеи.  Упражне¬
ния  расположены  в
определенной  последова¬
тельности  в  зависимости  от
их  сложности.
 Для  выполнения  некото¬
рых  упражнений  вам  будет
нужна  надеваемая  на  голову
крестовина,  которая  изго¬
тавливается  из  ремней.
 1. 	В  положении  стоя  на¬
клоны  головы  вперед  с  пре¬
одолением  сопротивления
рук.
 2.  В  положении  лежа  на
спине  наклоны  головы  впе¬
ред.
 3.  В  положении  сидя  на¬
клоны  головы  вперед  и  на¬
зад  с  использованием  отя¬
гощения.
 4.  В  положении  борцов¬
ского  “моста*4  движения  ту¬
ловища  с  использованием
отягощения.
 5.  Принудительные  на¬
клоны  головы  вперед  с  пре¬
одолением  сопротивления.
 6.  Поднимание  головы  с
грузом  в  зубах.

Рис.  3.  Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  шеи
 12

7  В  положении  лежа  на
животе  на  скамье  опускание
головы  с  отягощением.
 8.  Круговые  движения
туловищем,  упираясь  голо¬
вой  в  мат.  Выполнять
поочередно  в  обе  стороны.
 9.  В  положении  стоя  вы¬
прямлять  склоненную  к
плечу  голову,  преодолевая
сопротивление.
 10.  Лежа  на  боку  на
скамье,  выполнять  головой
вращательные  движения  с
 использованием  отягощения
Упражнения  1-4  направ
лены  на  развитие  и  укреп¬
ление  мышц  передней  по¬
верхности  шеи,  4-8  -  за¬
дней  поверхности,  а
упражнения  8-10  -  на  раз¬
витие  боковых  мышц.  В
качестве  расслабляющих
упражнений  выполняйте
вращательные  движения  го¬
ловой  в  обе  стороны  без  на¬
пряжения  мышц.
 МЫШЦЫ  ПЛЕЧЕВОГО  ПОЯСА
 Функции  мышц  плечево¬
го  пояса  связаны  с  функци¬
ями  мышц  груди  и  отчасти
спины.  Поэтому  разгра¬
ничение  между  туловищем  и
плечевым  поясом  весьма  ус¬
ловно.  С  изменением  очер¬
таний  мышц  меняются  и
очертания  спины,  шеи  и
груди.
 Дельтовидная  мышца
имеет  форму  треугольника  с
обращенной  вниз  вершиной.
Мышца  состоит  из  трех  час¬
тей: 	передней, 	начи¬
 нающейся  от  ключицы,
средней  —  от  плечевого  от¬
ростка  лопатки  и  задней  -
от  лопатки.
 Пучки  всех  трех  частей
мышцы  сходятся  и  при¬
крепляются  к  бугристости,
расположенной  в  верхней
половине  плечевой  кости.
Хорошее  развитие  дельто¬
видной  мышцы  сказывается
на  ширине  плеч,  несмотря
на  то,  что  их  костная  основа
может  быть  довольно  хруп¬
 кой.  Задняя  часть  дельто¬
видной  мышцы  прикрепля¬
ется  рядом  с  трапециевид¬
ной  мышцей,  от  которой  ее
отделяет  борозда,  располо¬
женная  над  остью  лопатки,
довольно  заметная  у  муску¬
листых  людей.  Подобную
борозду  можно  также  видеть
и  спереди;  ею  отделяется
передняя  часть  дельтовид¬
ной  мышцы  от  большой
грудной  мышцы.  Особенно¬
сти  структуры  дельтовидной
мышцы  обуславливают  ее
сложные  функции.  При  ма¬
лом  тонусе  этой  мышцы
обеспечивается  контакт  го¬
ловки  кости  плечевого  сус¬
тава  с  углублением  сустава.
Все  три  части  дельтовидной
мышцы  могут  сокращаться
независимо  друг  от  друга.
Средняя  часть  мышцы  игра¬
ет  главную  роль  при  отведе¬
нии  рук  в  стороны,  а  кроме
того  принимает  участие  в
отведении  рук  вперед  и
вверх.  Передняя  часть  спо-
 13

собствуст  отведению  руки
вперед  и  вращению  се  во¬
внутрь.
 Задняя  часть  мышцы  от¬
водит  руку  в  направлении
вверх-назад  и  вращает  ее
кнаружи.  При  выполнении
вышеперечисленных  функ¬
ций  хорошо  обрисовываются
передний  и  задний  края
дельтовидной  мышцы.  В  со¬
вокупности  с  остальными
мускулами  эта  мышца  при¬
нимает  участие  в  движении
туловища.  Хорошо  видны
контуры 	дельтовидной
 мышцы  при  отведении  рук  в
стороны  с  сопротивлением.
Движение  начинает  над-
остная  мышца  вместе  с
длинной  головкой  двуглавой
мышцы  и  дельтовидной,  ко¬
торая  удерживает  руку  в
 рассматриваемом  положе¬
нии.
 Надостная  мышца  нахо¬
дится  в  надостной  ямке  ло¬
патки  и  прикрепляется  к
большому  бугорку  плечевой
кости.
 Надостная  мышца  в
большей  ее  части  покрыта
трапециевидной  мышцей,  но
поскольку  последняя  в  этой
части  довольно  тонкая,  она
не  может  полностью  скрыть
очертаний  надостной  мышцы.
Отведение  в  сторону  верх¬
ней  конечности  и  вращение
ее  кнаружи  возможны  как
раз  благодаря  этой  мышце.
Рельефы  большой  круглой
мышцы  особенно  выде¬
ляются  при  вращении  руки
вовнутрь  и  при  ее  приведе¬
нии.
 14
 МЫШЦЫ  ПЛЕЧА
 Плечо  у  мускулистых
дюдей  имеет  вид  валика,
сплюснутого  по  сторонам.
Мускулатуру  плеча  состав¬
ляют  мышцы,  расположен¬
ные  параллельно  вертикаль¬
ной  оси  плеча  (рис.  4,  5).
 На  передней  поверхности
плеча  находятся  сильные
сгибатели  предплечья.  Кожа
в  этой  области  тонкая,  по¬
тому  очертания  мышц  хо¬
рошо  заметны,  особенно  при
сокращении 	двуглавой
 мышцы  (бицепса),  которая
при  этом  приобретает  фор¬
му  полушария.  Распростра¬
нено  мне  лис,  что  чем
Гючыме  и  выпуклее  это  по¬
 лушарие,  тем  сильнее  чело¬
век.
 Под  наружными  и  внут¬
ренними  краями  двуглавой
мышцы  тянутся  борозды,
соединяющиеся  в  локтевой
ямке.
 Двуглавая  мышца  на
своем  протяжении  соприка¬
сается  с  областью  двух  сус¬
тавов  (плечевого  и  локтево¬
го).  В  плечевом  суставе
длинная  головка  двуглавой
мышцы  отводит,  а  короткая
головка  приводит  руку.
Главной  функцией  се  явля¬
ется  сгибание  в  локтевом
суставе.  Кроме  того,
решающее  значение  эта

Рис.  4.  Мышцы  наружной
поверхности  плеча:
 1  -  дельтовидная  мышца,  2  -  длинный
лучевой  разгибатель  запястья,  3  -
короткий  лучевой  разгибатель
запястья,  4  -  трехглавая  мышца
(длинная  головка),  5  -  трехглавая
мышца  (наружная  головка),  6  -
трехглавая  мышца  (внутренняя
головка),  7  -  разгибатель  пальцев,  8  -
длинная  отводящая  мышца  большого
пальца,  9  -  короткий  разгибатель
большого  пальца
 мышца  имеет  при  супи¬
нации  предплечья  (рука  из
положения,  при  котором  ла¬
донь  обращена  вниз,  пово¬
рачивается  ладонью  вверх).
Потому  и  подтягивание  хва¬
том  сверху  (положение  про¬
нации)  выполняется  с
большим  трудом,  чем  хва¬
том  снизу,  при  котором  в
движении  участвует  и  дву¬
главая  мышца  плеча,  помо¬
гающая  сгибанию  руки  в
локте.  Рельефы  бицепса
лучше  всего  вырисовы¬
ваются  при  сгибании  пред¬
плечья,  когда  оно  находится
в  положении  супинации.
Двуглавая  мышца  начинает¬
ся  от  ямки  плечевого  суста¬
ва  и  клювовидного  отростка
 Рис.  5.  Мышцы  внутренней
поверхности  плеча:
 1  -  дельтовидная  мышца,  2  -
большая  грудная  мышца,  3  -
двуглавая  мышца,  4  -  трехглавая
мышца,  5  -  плечевая  мышца,  6  -
слечелучейая  мышца,  7  -  круглый
пронатор,  8  -  лучевой  сгибатель
запястья,  9  -  длинная  ладонная
мышца,  10  -  локтевой  сгибатель
запястья
 и  прикрепляется  к  лучевой
кости.  Она  является,  глав¬
ным  образом,  сгибателем  и
супинатором.
 Плечевая  мышца  покры¬
та  двуглавой  мышцей:  ви¬
деть  ее  можно  только  под
внутренним  краем  бицепса.
Внешний  край  виден  лишь  в
месте  прикрепления  дельто¬
видной  мышцы  в  области
нижней  половины  плечевой
кости.  Развитие  плечевой
мышцы  сказывается  и  на
крутых  очертаниях  двугла¬
вой  мышцы.  Плечевая
мышца  начинается  от  ниж¬
ней  половины  передней  по¬
верхности  плечевой  кости  и
прикрепляется  к  бугристо¬
сти  локтевой  кости.  Участ¬
 15

вует  она  лишь  в  сгибании
предплечья.
 На  задней  поверхности
плеча  выделяется  трехгла¬
вая  мышца  плеча  (трицепс).
Как  показывает  само  назва¬
ние  мышцы,  она  имеет  три
головки.  Длинная  головка
начинается  от  лопатки,
внутренняя  и  наружная  -  от
плечевой  кости.  Все  три  го¬
ловки  сходятся  к  одному  су¬
хожилию,  которое  прикреп¬
 ляется  к  локтевому  отростку
локтевой  кости.  Главной
функцией  данной  мышцы
является  разгибание  в  лок¬
тевом  суставе.  Мышца  вид¬
на  при  попытке  выпрямить
руку  в  локтевом  суставе,
выполняемой  с  сопротивле¬
нием:  тогда  становятся  за¬
метными  наружная  и  длин¬
ная  головки  в  верхней  поло¬
вине  плеча,  которые  образуют
характерную  вилку.
 Комплекс  упражнений  для  развития  мышц
плечевого  пояса  (рис.  6)
 Предлагаем  22  упражне¬
ния,  способствующих  уве¬
личению  мышечной  массы
данных  мышц,  а  также  раз¬
витию  их  силы.  Некоторые
из  упражнений  имеют  уни¬
версальный  характер,  так
как  в  определенной  мере
воздействуют  и  на  соседние
группы  мышц  (трапецие¬
видную,  большую  грудную
мышцу, 	широчайшую
 мышцу  спины  и  др.).
 В  упражнениях  с  1  по  6
исходное  положение  (и.п.)-
основная  стойка  (о.с.).
 1.  Попеременно  подни¬
мать  руки  с  гантелями  пе¬
ред  собой  до  уровня  плеч.
 2.  Подъем  рук  через  сто¬
роны  вверх  до  уровня  плеч.
 3.  Подъем  рук  через  сто¬
роны  вверх  над  головой.
 4.  При  наклоне  туловища
вперед  отводить  руки  в  сто¬
роны.
 5.  В  положении  стоя
попеременный  жим  ганте¬
лей.
 6.  Круговые  движения
руками  с  отягощением.  Уп¬
ражнение  способствует  хо¬
рошему  развитию  всех  голо¬
вок  дельтовидных  мышц.
 7.  В  положении  сидя  по¬
переменный  жим  гантелей.
 8.  Лежа  на  животе  на  на¬
клонной  скамье,  отведение
рук  с  гантелями  в  стороны.
 9.  В  положении  лежа  на
боку  на  наклонной  скамье
отводить  руку  в  сторону.
 10.  В  положении  лежа  на
боку  на  гимнастической  (го¬
ризонтальной)  скамье  под¬
нимать  руку  на  уровень
плеча.
 11.  В  положении  лежа  на
боку  на  скамье  руку  с  ган¬
телью,  находящуюся  перед
туловищем,  отводить  в  сто¬
рону.
 12.  В  положении  лежа  на
животе  на  скамье  отводить
руки  в  стороны.
 13.  Лежа  на  скамье  на
животе,  подъем  рук  вперед-
вверх.
 16

17
 Рис.  6.  Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  плечевого
пояса

18

14.  В  положении  наклона
и  перед  руки  скрещены  и
держат  рукоятки  тренажера.
Преодолевая  сопротивление
фенажера,  поднимать  руки
через  стороны  вверх.
 15.  Тяга  рукоятки  трена¬
жера  через  сторону  вверх
одной  рукой.
 16.  Тяга  рукоятки  трена¬
жера  через  сторону  вверх
одной  рукой  в  наклоне.
 17.  Из  положения  стоя,
держа  рукоятку  тренажера
на  уровне  пояса  перед  со¬
бой,  отведение  руки  в  сто¬
рону,  преодолевая  сопротив¬
ление  тренажера.
 18.  Из  положения  сидя,
держа  рукоятку  тренажера
на  уровне  бедер,  отведение
руки  в  сторону,  преодолевая
сопротивление  тренажера.
 19.  В  положении  стоя
подтягивание  штанги  к  под¬
бородку.
 20.  Из  того  же  положе¬
ния  жим  руками  штанги,
находящейся  за  головой.
 21.  Из  положения  лежа
на  спине,  штанга  на  бедрах
подъем  штанги  на  выпрям¬
ленных  руках.
 22.  Жим  штанги  лежа
узким  хватом.  И.п.  лежа
на  спине,  лопатки  и  яго¬
дичные  мышцы  сопри¬
касаются  с  плоскостью
скамьи,  штангу  держать
на  груди  узким  хватом,
выжимать  штангу  до  тех
пор,  пока  руки  не  выпря¬
мятся.  Остаться  в  таком
положении  3-4  секунды,
затем  опустить  штангу  на
грудь.
 Комплекс  упражнений  для  развития  двуглавой
мышцы  плеча  (рис.  7)
 Для  развития  бицепса  и
увеличения  его  силы  необ¬
ходимо,  по  существу,  одно
движение  -  сгибание  рук.  С
помощью  упражнений,  вы¬
полняемых  при  различных
положениях  тела  и  под  раз¬
личными  углами,  а  также
сгибаний  рук  можно  вовлечь
в  работу  множество
мышечных  волокон,  достичь
разной  степени  нагрузки  на
мышцы.  Комплекс  состоит
из  17  упражнений.
 1. 	Поочередное  сгибание
рук  в  локтевых  суставах  с
поворотом  предплечья.  Во
время  движения  рук  пово¬
рачивать  предплечье  таким
 образом,  чтобы  в  конце  сги¬
бания  тыльная  поверхность
руки  была  обращена  вперед,
а  гантели  находились  бы
выше  уровня  плеч
 2.  Сгибание  руки  в  лок¬
тевом  суставе  с  гантелью,
опираясь  на  наклонную  до¬
ску.
 3.  В  положении  сидя  на
краю  скамьи,  спина  прямая,
руки  с  гантелями  опущены
вдоль  тела  ладонями  вперед.
Попеременно  сгибать  руки  в
локтевых  суставах  в  плоско¬
сти  тела.
 4.  И.п.  -  то  же.  Упраж¬
нение  усложнить:  сгибая  ру¬
ки  в  локтевых  суставах,
 19

20
 Рис.  7.  Комплекс  упражнений  для  развития
двуглавой  мышцы  плеча

одновременно  поднимать  их
к  плечам.  Нагрузка  при  та¬
ком  упражнении  больше,
что  дает  хороший  эффект.
 5.  В  положении  сидя  сги¬
бать  руку  в  локтевом  суста¬
ве  перед  собой,  опираясь
при  этом  локтем  на  колено.
 6.  Лежа  на  наклонной
скамье,  сгибать  руки  со
штангой  в  локтевых  суста¬
вах  в  плоскости  тела.  Перед
началом  упражнения  -  вдох,
но  окончании  -  выдох.
 7.  В  положении  лежа  на
горизонтальной  скамье  сги¬
бать  руки  в  локтевых  суста¬
вах  со  штангой.
 8.  Подтягивания  на  пере¬
кладине.
 9.  В  положении  стоя  сги¬
бать  руки  со  штангой  в  лок¬
тевых  суставах  с  опорой  на
наклонную  плоскость.
 10.  В  положении  стоя,
держа  штангу  в  выпрямлен¬
ных  руках,  сгибать  руки  в
локтевых  суставах.
 11.  В  положении  наклона
вперед  сгибание  рук  со
штангой  в  локтевых  суста¬
вах.
 12.  И.п.  -  то  же.  Сгиба¬
ние  рук  со  штангой  в  локте¬
вых  суставах  (хват  штанги
сверху).
 13.  В  положении  лежа  на
наклонной  плоскости,  держа
штангу  в  вытянутых  руках,
сгибать  руки  в  локтевых  су¬
ставах.
 14.  В  положении  сидя  на
скамье  тренажера  сгибать
руки  со  штангой  в  локтевых
суставах  (хват  штанги  свер¬
ху).
 15.  В  положении  стоя
сгибание  рук  в  локтевых  су¬
 21

ставах,  преодолевая  сопро¬
тивление  тренажера.
 16. 	В  положении  лежа  на
животе  на  горизонтальной
скамье  сгибать  руки  со  штан¬
гой  в  локтевых  суставах.
 17. 	В  положении  стоя  на
коленях  сгибание  рук  в
локтевых  суставах,  преодо¬
левая  сопротивление  трена¬
жера.
 Комплекс  упражнеий  для  развития  трехглавой
мышцы  плеча  (рис.  8)
 Объем  упражнений  (17)
такой  же,  как  и  для  разви¬
тия  двуглавой  мышцы
плеча,  так  как  трехглавая
мышца  является  мышцей-
антагонистом  по  отношению
к  двуглавой.  Развитие  три¬
цепса  имеет  большее
значение  для  занятий  спор¬
том,  чем  бицепса.  Упражне¬
ния  на  развитие  трицепса
также  основываются  на  од¬
ном  движении,  только  про¬
тивоположном  сгибанию,
следовательно,  разгибании.
 1.  Отжимание  на  руках
на  брусьях  с  отягощением.
 2.  Стойка  на  руках  -  от¬
жимание.
 3.  Выпрямление  рук  с
гантелью,  согнутых  в  лок¬
тях,  из-за  головы  (француз¬
ский  жим).
 4.  Попеременное  отведе¬
ние  рук  с  гантелями  назад,
наклонив  туловище  вперед.
 5.  В  положении  сидя
французский  жим  гантели
одной  рукой.
 6.  И.п.  -  лежа  на  левом
боку  на  скамье,  левая  рука
обнимает  скамью  снизу,
правая  рука  со  штангой  со¬
гнута  в  локтевом  суставе
над  головой  ладонью  вниз.
Выпрямлять  правую  руку  в
 локтевом  суставе,  затем  то
же  левой  рукой.  При  вы¬
прямлении  -  вдох,  при  сги¬
бании  -  выдох.
 7.  И.п.  -  лежа  на  спине
на  горизонтальной  скамье,
руки  с  гантелями  согнуть
перед  собой  в  локтях  ладо¬
нями  вниз.  Одновременно
разгибать  руки  в  локтевых
суставах  (движение  только
в  локтевом  суставе).
 8.  Французский  жим
штанги  стоя.
 9.  Поднимать  и  опускать
штангу  прямыми  руками,
наклонив  туловище  вперед.
 10.  Отжимание  на  брусь¬
ях  с  отягощением,  ноги  на
скамейке.
 11.  Французский  жим
штанги  сидя.
 12.  В  положении  лежа  на
горизонтальной  скамье  раз¬
гибать  руки  со  штангой  в
локтевых  суставах.
 13.  Из  и.  п.  стоя,  руки
держат  рукоятку  тренажера
на  уровне  груди  хватом
сверху.  Разгибание  рук  в
локтевых  суставах,  преодо¬
левая  сопротивление  трена¬
жера.
 14.  Из  и.  п.  стоя,  руки
держат  рукоятку  тренажера
на  уровне  груди  хватом
 22

Рис.  8.  Комплекс  упражнений  для  развития
трехглавой  мышцы  плеча
 23

снизу.  Разгибание  рук  в
локтевых  суставах,  преодо¬
левая  сопротивление  трена¬
жера.
 15.  Из  и.  п.  лежа  на  на¬
клонной  скамье  разгибание
рук  в  локтевых  суставах,
преодолевая  сопротивление
тренажера.
 16.  В  положении  стоя  раз¬
гибание  одной  руки  в  локте¬
вом  суставе,  преодолевая  со¬
противление  тренажера.
 17.  Из  положения  стоя,
руки  держат  рукоятку  тре¬
нажера  хватом  сверху  на
 уровне  пояса.  Разгибание
рук  в  локтевых  суставах,
преодолевая  сопротивление
тренажера.
 Из  предлагаемого  комп¬
лекса  упражнений  вы  без
особых  затруднений  сумеете
составить  так  называемые
суперсерии\  которые  очень
эффективны  для  развития
мускулатуры.
 Главным  образом  вам
следует  комбинировать
предлагаемые  упражнения  с
упражнениями  для  развития
бицепса.
 МЫШЦЫ  ПРЕДПЛЕЧЬЯ
 Предплечье  в  его  нор¬
мальном  состоянии  имеет
форму  булавы  со  сплющен¬
ной  передней  и  задней  по¬
верхностью.  В  верхней  час¬
ти  предплечья  находятся,
большей  частью,  брюшка
мышц,  в  нижней  части,
главным  образом,  их  сухо¬
 жилия.  У  мускулистых
людей  благодаря  сокраще¬
нию  мышц  форма  пред¬
плечья  в  значительной  сте¬
пени  может  изменяться.
Тонкая  и  узкая  нижняя
часть  предплечья  свидетель¬
ствует  о  более  слабом  ске¬
лете.  Сухожилия  поверхно-
 *  Об  этом  читайте  в  разделе  “Методика  тренировок".
 24

11  ПЫХ  МЫШЦ  В.1рИС0ВЫ-
 II  лютея  достаточно  четко.
Мышечные  валики  и  бороз¬
ды  предплечья  тем  замет¬
нее,  чем  мускулистее  чело-
нск  и  чем  меньше  у  него
жировые  отложения.  С
точки  зрения  анатомической
мускулатура  предплечья  де¬
лится  на  три  группы.  Впере¬
ди,  со  стороны  ладони,  на¬
ходится  группа  сгибателей.
11а  противоположной  сторо¬
не  -  разгибатели.  Третья
группа  мышц  имеет  местом
своего  расположения  об¬
ласть  большого  пальца.
 Из  мышц,  от  которых  за¬
висят  очертания  пред¬
плечья,  следует  упомянуть
круглый 	пронатор,
 имеющий  форму  продолго¬
ватого,  не  особенно  выпук¬
лого  валика,  находящегося
на  внутренней  стороне  лок¬
тевой  ямки.  Пронатор
участвует  в  двух  движениях
предплечья  -  сгибании  и
пронации  (поворот  внутрь)
вместе  со  следующими
мышцами:  лучевыми  сгиба¬
телями  запястья,  длинной
ладонной  мышцей,  поверх¬
ностным  сгибателем  паль¬
цев,  локтевым  сгибателем
запястья.  Пронатор  начина¬
ется  от  внутреннего  мышел-
ка  плечевой  кости  и  при¬
крепляется  в  области  запя¬
стья  к  фалангам  пальцев  со
стороны  ладонной  поверхно¬
сти  кисти.  Вышеперечислен¬
ные  мышцы  образуют  про¬
долговатые  мышечные  вали¬
ки,  которые  заметны  при
 Рис.  9.  Мьппцы  предплечья:
 1  -  дельтовидная  шлица,  2  -  длинный
лучевой  разгибатель  запястыг,  3  -
двуглавая  чтлттпя  плеча,  4  —  наружная
головка  трехглавой  мышцы,  5  -
плечевая  мышца»  6  -  плечелучевая
мышца,  7  -  лучевой  сгибатель  запястья,
8  —  длинная  отводящая  чипп^я
большого  пальца,  9  -  короткий
разгибатель  большого  пальца,  10  -
локтевой  разгибатель  запястья
 сгибании  кисти  в  запястье  в
сторону  ладони  и  мизинца.
 На  задней  поверхности
предплечья  (рис.  9)  распо¬
ложены  разгибатели.  При¬
крытые  лишь  тонкой  кожей,
они  хорошо  заметны  у  мус¬
кулистых  людей.  К  рельеф¬
ным  мышцам  прежде  всего
относятся  мышцы  -  разги¬
батели  мизинца  и  указа¬
тельного  пальца,  локтевой
разгибатель 	запястья,
 брюшко  которого  особенно
хорошо  вырисовывается
вдоль  ребра  локтевой  кости.
Кроме  того,  к  этой  же  груп¬
пе  мышц  причисляются
длинные  и  короткие  разги¬
батели  большого  пальца  и
 25

его  длинная  отводящая
мышца.  Все  вышеперечис¬
ленные  мышцы  дают  воз¬
можность  сгибать  кисть  в
направлении  ее  тыльной
части,  отводить  кисть  в  на¬
правлении  большого  пальца
и  мизинца,  разгибать  паль¬
цы  и  т.  п.  Около  лучевой
кости  группируются  другие
мышцы.  К  ним  относится  и
плечелучевая  мышца,  огра¬
ничивающая  с  внешней  сто¬
роны  локтевую  ямку.  Глав¬
ной  функцией  этой  мышцы
является  сгибание  руки  в
локтевом  суставе.  При  сги¬
бании  предплечья,  особенно
если  это  движение  происхо¬
дит  во  время  преодоления
какого-либо  сопротивления,
плечелучевая  мышца  отчет¬
ливо  выступает  в  виде  ост¬
 рого  хребта  в  области  лок¬
тевой  ямки.  Короткий  и
длинный  разгибатели  запя¬
стья  хорошо  заметны  при
сжимании  рук  в  кулак,  ког¬
да  они  способствуют  тыль¬
ному  сгибанию  кисти  в  за¬
пястье,  что  дает,  в  свою
очередь,  возможность  сгиба¬
телям  крепче  сжимать  паль¬
цы  в  кулак.
 Мышцы  собственно  кис¬
ти  при  содействии  мышц
предплечья  выполняют  все
движения  рук  и  пальцев.
Рельефностью  эти  мышцы
не  отличаются.  Они  делятся
на  три  группы,  из  которых
одна  расположена  в  среднем
отделе  ладонной  поверхно¬
сти,  вторая  -  со  стороны
большого  пальца  и  третья  -
со  стороны  мизинца.
 Комплекс  упражнений  для  развития  мышц
предплечья  (рис.  10)
 Сгибание  руки  осущест¬
вляется  мышцами  пред¬
плечья  и  двуглавой  мышцей
плеча.
 Однако  данной  группе
мышц  несправедливо  уделя¬
ется  мало  внимания.  Чтобы
результаты  тренировки  были
налицо,  нужно  много  терпе¬
ния  и  кропотливой  работы.
 Комплекс  состоит  из  9
упражнений.
 1.  В  положении  стоя  от¬
ведение  и  приведение  кис¬
тей  в  запястье.
 2.  Вращение  кистями  рук
с  гантелями.
 3.  В  положении  сидя  сги¬
бание  и  разгибание  руки,
 опирающейся  на  ребро  на¬
клонной  доски,  в  лучезапя¬
стном  суставе.
 4.  Наматывание  под¬
вешенного  диска  на  рукоят¬
ку,  держа  ее  в  выпрямлен¬
ных  руках  перед  собой.
 5.  Наматывание  под¬
вешенного  диска  на  рукоят¬
ку,  держа  ее  в  прижатых  к
телу  и  согнутых  руках.
 6.  И.п.  -  стоя,  ноги  на
ширине  ступни  или  пятки
вместе,  носки  врозь,  руки
опущены  вдоль  туловища.
Штангу  держать  хватом
сверху  на  ширине  плеч.
Сгибать  руки  в  локтевых
суставах,  поднося  штангу  к
 26

Рис.  10.  Комплекс  упражнений  для  развития
мышц  предплечья
 27

груди,  и  опускать  ее  снова
вниз  в  и.  п.
 7.  Подтягивания  на  пере¬
кладине.
 8.  В  положении  сидя,
опираясь  кистями  о  колени,
сгибание  рук  со  штангой
 (хват  сверху)  в  лучезапяст¬
ных  суставах.
 9. 	Сгибание  рук  со
штангой  (хват  снизу)  в
лучезапястных  суставах,
опираясь  кистями  рук  о
скамейку.
 МЫШЦЫ  спины
 Очертания  спины  ме¬
няются  в  зависимости  от
взаимодействия  мышц,  по¬
ложения  верхних  конечнос¬
тей  и  т.п.  В  первую  очередь
рельеф  спины  зависит  от
трапециевидной  мышцы,  ко¬
торая  начинается  в  области
шеи  и  продолжается  до  две¬
надцатого  грудного  позвон¬
ка.
 По  обе  стороны  позво¬
ночника  мышцы  обеих  сто¬
рон  составляют  неправиль¬
ный  четырехугольник.  На¬
правлением 	мышечных
 пучков  определена  нисхо¬
дящая  верхняя  часть
мышцы,  горизонтальная
средняя  часть  и  восходящая
нижняя  ее  часть.  Верхняя
часть  участвует  в  формиро¬
вании  очертаний  шеи: 	ее
 можно  видеть  при  попытке
поднять  плечо  с  сопротивле¬
нием.  Нижняя  часть  высту¬
пает  при  опускании  плеч,  а
средняя  -  при  приближении
лопаток  друг  к  другу.
 Широчайшая  мышца
спины  (рис.  11).  Сравни¬
тельно  тонкая  мышца,
имеющая  форму  треуголь¬
ника  большой  площади.  В
силу  этого  и  мышцы,  нахо¬
дящиеся  под  ней,  прини¬
 мают  участие  в  создании
очертаний  спины.  Внешний
край  широчайшей  мышцы
спины  отделен  от  мышц  жи¬
вота  бороздой.  Часть
мышцы  обходит  внешнюю
поверхность  грудной  клетки
вплоть  до  места  прикрепле¬
ния  к  малому  бугорку
плечевой  кости.  Главной
функцией  широчайшей
мышцы  спины  является
приведение  плечевой  кости
(например,  при  подтягива¬
нии  на  кольцах).  С  по¬
мощью  данной  мышцы  до¬
стигается 	оптическое
 расширение  отделов  грудной
клетки  при  определенных
позах,  занимаемых  культу¬
ристами  во  время  демонст¬
рации  мускулатуры.
 Мышца-подниматель  ло¬
патки  находится  около  тра¬
пециевидной  мышцы,  кото¬
рая  ее  прикрывает.  Очерта¬
ния 	этой 	мышцы
 выделяются,  главным  обра¬
зом,  при  давлении,  оказыва¬
емом  плечом  на  какой-ни¬
будь  предмет,  затем  при  на¬
клоне  головы  и  шеи  вперед.
 Достаточно  рельефной
является  и  мышца-выпрями¬
тель  позвоночника,  которая
дает  возможность  человеку
 28

Рис.  11.  Мышцы  сшшы:
 1  —  дельтовидная  шдту,  2  —
трапециевидная  мшщд,  Э  -  подостная
мышца,  4  -  малая  круглая  мышца,  5  -
большая  круглая  мтлтгпя,  6  -
широчайшая  мыпп^а  СПИНЫ,  7  —
грудиноключичнососцевидная  ммтту»
 прямо  передвигаться  на
Двух  ногах,  без  помощи  рук.
Половины  этой  мышцы,
расположенные  по  обе  сто¬
роны  позвоночного  столба,
особенно  заметны  в  области
поясничного  отдела  позво¬
ночника.  Между  ними  обра¬
зуется  углубление,  нахо¬
дящееся  как  раз  в  средин¬
ной  линии,  которая  в
поясничной  области  наибо¬
лее  заметна.  Мышца-выпря¬
митель  является  разгибате¬
лем  позвоночного  столба  и,
в  силу  этого,  антагонистом
по  отношению  к  мышцам
 живота,  вместе  с  которыми
она  удерживает  туловище  в
вертикальном  положении.
Одностороннее  сокращение
мышцы  вызывает  сгибание
и  разгибание  туловища,  а
также  поворот  его  в  сторону
работающей  мышцы.
 Упражнения  для  разви¬
тия  мышц  спины  можно
разделить  на  три  основные
группы:
 1-я  -  упражнения  для
развития  трапециевидной
мышцы.
 2-я  “  упражнения  для
развития 	широчайшей
мышцы  спины.
 3-я  “  упражнения  для
мышц-выпрямителей  позво¬
ночника.
 Приведенные  упражне¬
ния  носят  универсальный
характер,  поэтому  при  их
выполнении  в  работу  будут
вовлечены  все  мышцы  спи¬
ны.
 Большинство  упражне¬
ний,  однако,  имеет  спе¬
цифический  характер,  из
чего  и  вытекает  вышеупо¬
мянутое  разделение  на  три
группы.
 Упражнения  для  разви¬
тия  трапециевидной  мышцы
сходны  с  упражнениями  для
развития 	дельтовидной
 мышцы,  что  и  понятно,  по¬
скольку  эти  две  мышцы  час¬
тично  совпадают.  При  ук¬
реплении  дельтовидной
мышцы  укрепляется  и  тра¬
пециевидная  мышца,  и  нао¬
борот.
 29

Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  спины
(рис.  12)
 1-я  группа  упражнений
 1.  И.п.  -  пятки  вместе,
носки  врозь,  руки,  прижа¬
тые  к  туловищу,  держат
гантели  хватом  сверху.  Кру¬
говые  вращения  плечами.
 2.  И.п.  -  о.с.,  ноги  на
ширине  ступни,  поднимание
плеч,  держа  штангу  в  вытя¬
нутых  руках.
 3.  Взятие  штанги  на  грудь.
 2-я  группа  упражнений
 4.  Подтягивание  штанги
к  груди,  наклонив  туловище
вперед.
 5.  В  положении  стоя  по¬
переменно  двигать  согнуты¬
ми  в  локтях  руками  с  ганте¬
лями  перпендикулярно  телу.
 6.  Подтягивание  гантели
к  груди  то  одной,  то  другой
рукой,  наклонив  туловище
вперед.
 7.  Разведение  согнутых  в
локтях  рук  с  гантелями,  на¬
клонив  туловище  вперед.
 8.  Наклонив  туловище,
выполнять  дугообразные
движения  прямой  рукой
между  ног.  Малая  штанга  в
руке.При  движении  штан¬
ги  назад  -  вдох,  вперед  -
выдох.
 9.  Штанга  между  ног.
Подтягивание  штанги  к  гру¬
ди.
 10.  И.п.  -  то  же.  Подтя¬
гивание  штанги  к  области
промежности.
 11.  Подтягивание  на  пе¬
рекладине  с  отягощением.
 3-я  группа  упражнений
 12.  Наклон  туловища  со
штангой  на  плечах.
 13.  В  положении  сидя  тя¬
га  рукоятки  тренажера
“Гребля44  к  груди  двумя  ру¬
ками.
 14.  И.п.  -  то  же.  Тяга
рукоятки  тренажера  одной
рукой.
 (Упражнения  13  и  14
можно  использовать  и  для
 2-й  группы.)
 15.  В  положении  стоя  тя¬
га  рукоятки  тренажера  для
развития 	широчайшей
мышцы  спины  хватом  свер¬
ху  вниз:
 а)  перед  собой  к  груди;
 б)  за  спиной  к  затылку.
 16.  В  положении  лежа  на
животе  на  скамье  тренаже¬
ра,  ноги  закреплены  подни¬
мать  туловище  с  отягощени¬
ем  вверх.
 МЫШЦЫ  ТУЛОВИЩА
 Большая  грудная  мышца
(рис.  13)  является  одной  из
таких  мышц,  от  которых  за¬
висит  общий  вид  груди.  Эта
мышца  имеет  ключичную
 часть,  грудинореберную  и
брюшную  части.  Мышца
расположена  на  обеих  поло¬
винах  передней  поверхности
грудной  клетки.  Грудиноре-

Рис.  12.  Комплекс  упражнений  для  развития  мышцы  спилы
 31

берная  часть  прикрепляется
к  внешним  краям  грудины,
оставляя  середину  ее  сво¬
бодной.  У  мужчин,  обла¬
дающих  сильно  развитой
мускулатурой  груди,  в  этих
местах  видна  борозда  меж¬
ду  выпуклыми  краями  груд¬
ных  мышц.  Брюшная  часть
большой  грудной  мышцы
соприкасается  непосредст¬
венно  с  мышцами  живота.
 Пучки  всех  трех  частей
мышцы  сходятся  под  ме¬
чевидным  отростком  груди¬
ны,  где  их  прикрывает  дель¬
товидная  мышца.  При  раз¬
 личных  положениях  верх¬
ней  конечности  большая
грудная  мышца  меняет  свою
форму.  Под  влиянием  соот¬
ветствующих  упражнений  с
помощью  большой  грудной
мышцы  можно  в  определен¬
ной  степени  устранить  недо¬
статки  в  строении  грудной
клетки.  Большая  грудная
мышца  лучше  всего  видна,
ковда  рука  находится  в  вы¬
прямленном  положении  пе¬
ред  телом.
 Передняя  зубчатая
мышца  представляет  собой
соединение  трех-четырех
 32

Рис.  13.  Мышцы  туловища:
 1  -  дельтовидная  мышца,  2  -  большая
грудная  мышца,  3  —  широчайшая
мышца  сшшы,  4  -  передняя  зубчатая
мышца,  5  ~  нарухиая  косая  ммтппд
живота,  6  -  прямая  мышца  живота,  7  -
грудиноключичнососцевидная,  8  -
трапециевидная  мышца
 узких  мышечных  полос  по
обеим  сторонам  грудной
клетки.  Остальные  полосы
прикрыты  большой  грудной
мышцей.  Наиболее  заметны
очертания  этой  мышцы  при
поднимании  руки  вверх.
 Мышцы  живота  обра¬
зуют  переднюю  стенку
брюшной  полости.  Поте¬
рявшая  упругость  мускула¬
тура  может  поддаваться
давлению  на  нес  внутрен¬
них  органов  даже  у  молодых
людей.  В  случае  появления
небольшой  полноты  может
произойти  отложение  жира
в  области  живота,  под  вли¬
янием  чего  увеличивается
живот  не  только  у  полных
людей,  но  и  у  тех,  которые
считаются  мусхулистыми.
 Наружная  косая  мышца
живота.  Это  тонкая,  пло¬
ская,  широкая  мышца,
начинающаяся  от  нижних
рсбер  и  идущая  вперед  и
вниз,  где  прикрепляется  к
подвздошной  кости,  а  в  се¬
редине  -  к  белой  линии  жи¬
вота.  Положение  данной
мышцы  можно  сравнить  с
положением  руки,  нахо¬
дящейся  в  кармане.
Мышечный  валик  наружной
косой  мышцы  живота  у
людей  с  хорошо  развитой
мускулатурой  образует
нижнюю  границу  живота.
Особенно  явны  очертания
этой  мышцы,  если  в  поло¬
жении  сидя  попытаться  кос¬
нуться  локтем  сгиба  колена.
 Внутренняя 	косая
 мышца  живота  и  попе¬
речная  косая  расположены
спереди,  непосредственно
справа  и  слева  от  срединной
линии  живота.  Эти  мышцы
начинаются  от  хрящевид¬
ных  концов  пятого,  шестого
и  седьмого  ребра  и  прикреп¬
ляются  внизу  к  лобковой
кости.  Прямая  мышца  живо¬
та  посередине  разделена  бо¬
роздой,  исчезающей  ниже
пупка,  поскольку  обе  поло¬
вины  мышцы  приближаются
друг  к  другу.  По  своему  хо¬
ду  мышца  имеет  три  или
четыре  сухожильные  пере¬
мычки,  разделяющие  ее  на
выпуклые  участки,  способ¬
ные  сокращаться  один  неза¬
висимо  от  другого.
 Глубина  распо  ло  жен  ия
пупка  свидетельствует  о
 2-1110
 33

слое 	подкожного  жира.
 Мышцы  живота  находятся  в
теслом  взаимодействии.
 Познакомим  вас  с  общими
функциями  мышц  живота:
 1.  При  фиксировании  та¬
за  способствуют  наклону
туловища  вперед  или  назад.
 2. 	При  фиксировании
верхней  части  туловища
сгибают  и  поднимают  ноги.
 3.  При  фиксировании  та-
за  и  позвоночника  оттяги¬
 вают  грудную  клетку  вниз,
способствуя  выдоху.
 4.  Содействуют  по¬
вышению  активной  силы
мышц,  отходящих  от  таза  к
нижним  конечностям.
 5.  Оказывают  большое
влияние  на  удержание  в
правильном  положении  ор¬
ганов  брюшной  полости.
 6.  Являются  антагони¬
стами  выпрямителей  туло¬
вища,  влияя  на  осанку.
 Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  груди
и  мышц,  прикрепленных  к  грудной  клетке  (рис.  14)
 Каждый  хотел  бы  иметь
красивую  и  широкую  грудь.
Предлагаемые  упражнения
помогут  вам  в  течение  не¬
скольких  месяцев  увеличить
окружность  груди  на  10
сантиметров  и  более.  Форма
груди  и  ее  мощность  зави¬
сят  не  только  от  мышечной
массы,  но  и  от  соответст¬
вующей  выпуклости  груд¬
ной  клетки.  А  этого  можно
достичь,  занимаясь  и  други¬
ми  видами  спорта,  и,  кроме
того,  глубоким  и  правиль¬
ным  дыханием  при  выпол¬
нении  упражнений  с  отя¬
гощением.
 1.  Отжимания  на  под¬
ставках  с  отягощением.  При
опускании  -  вдох,  в  поло¬
жении  упора  -  выдох.
 2.  Лежа  на  спине  на  на¬
клонном  гимнастическом
козле,  разведение  рук  с
отягощениями  в  стороны,
сгибая  их  в  локтевых  сус¬
тавах.
 3.  Лежа  на  горизонталь¬
ной  скамье,  разведение  рук
с  гантелями  в  стороны.
 4.  Лежа  на  наклонной
плоскости  тренажера,  голо¬
вой  вниз,  с  зафиксирован¬
ными  ногами,  перенос  ган¬
телей  из-за  головы  на  бедра
прямыми  руками.
 5.  Сидя  на  скамье  с  на¬
клонной  спинкой,  разведе¬
ние  рук  с  гантелями  в  сто¬
роны.
 6.  Лежа  на  скамье  спи¬
ной,  поднимать  руки  с  ган¬
телями  из-за  головы.
 Жим  штанги  обеими  ру¬
ками  из  положения  лежа  на
горизонтальной  или  наклон¬
ной  скамье  или  лежа  на  по¬
лу  следует  включать  в  каж¬
дую  тренировку,  ибо  это  од¬
но  из  наиболее  важных
упражнений  для  развития
силы  верхних  конечностей.
 Держать  штангу  можно
узким,  средним  или  широ¬
ким  хватом.  Лежа  на  полу,
 34

Рис.  14.  Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  груди  и  мышц,
прихреплепных  к  грудной  клетке
 2*
 35

с  использованием  при  этом
стойки, 	держат  штангу
 широким  и  средним  хватом;
лежа  на  наклонной  скамье,
используют  широкий  и
средний 	хват.  Последнее
 упражнение  весьма  способ¬
ствует  развитию  мускулату¬
ры  верхней  части  грудных
мышц.
 Техника  выполнения  жи¬
ма  штанги:  лечь  спиной  на
скамью  (голова,  спина  и
ягодицы 	соприкасаются  с
 плоскостью  скамьи,  ступни
упираются  в  пол  или
скамью).  Взяв  штангу  реко¬
мендуемым  хватом  в  вытя¬
нутые  перед  собой  руки,
опустить  ее  на  грудь,  после
чего  производить  жимы.
Техника 	жимов,  за  не¬
 большим  исключением,  оди¬
накова  во  всех  занимаемых
телом  положениях;  то  же
самое  можно  сказать  и  о
 дыхании:  при  сгибании  рук
со  штангой  -  вдох,  при  вы¬
полнении  жима  -  выдох.
 7.  Лежа  на  спине,  жим
штанги  обеими  руками:
 а)  в  положении  лежа  на
скамье  жим  средним  хва¬
том;
 б) 	жим  средним  и  широ¬
ким  хватом  с  использовани¬
ем  стоек;
 в)  сидя  на  наклонной
скамье,  жим  широким  и
средним  хватом.
 8.  В  положении  сидя  на
скамье  с  опорой  на  спину
переносить  штангу  руками,
согнутыми  в  локтях,  из-за
головы  на  бедра  (“пулл-
овер“).
 9.  В  положении  стоя,  ру¬
ки  отведены  в  стороны  и
держат  рукоятки  тренажера,
сводить  руки  вперед,  пре¬
одолевая  сопротивление
тренажера.
 36

10. 	Упираясь  пред¬
плечьями  в  рукоятки  трена¬
жера,  сводить  руки  перед
собой,  преодолевая  сопро¬
тивление  тренажера.
 11. 	Из  положения  стоя
на  коленях,  руки  держат  ру¬
коятку  тренажера  над  голо¬
вой  тянуть  рукоятку  вниз  до
касания  пола.
 Комплекс  упражнений  для  развитая  мышц  живота
(рис.  15)
 Работая  над  гармонично
развитой  мускулатурой,
нельзя  забывать  об  упражне¬
ниях,  которые  способствуют
укреплению  мышц  живота.
Это  имеет  большое  значение
не  только  с  эстетической
точки  зрения  (хорошо  разви¬
тые  мышцы  живота  могут
быть  действительно  ук¬
рашением  человеческого  те¬
ла),  но  прежде  всего  это
важно  для  здоровья.
 1.  Из  положения  лежа  на
спине  наклонять  туловище
вперед  до  касания  головой
колен.
 2.  Из  положения  лежа,
ноги  на  подставке  наклоны
туловища  вперед.
 3.  В  положении  сидя  сое¬
динять  в  воздухе  кончики
пальцев  рук  с  носками  ног
(“складной  ножик").
 4.  В  положении  лежа  на
спине  описывать  поднятыми
в  воздухе  ногами  с  отя¬
гощением  круги.  При  сгиба¬
нии  ног  в  коленях  -  вдох,
при  выпрямлении  -  выдох.
 5.  В  положении  лежа  на
наклонной  скамье  подни¬
мать  ноги,  поднося  их  к  го¬
лове.
 6.  Лежа  спиной  на
скамье  головой  вниз,  ноги
прикрепить  ремнями,  руки
на  поясе.  Наклонять  туло¬
вище  вперед  так,  чтобы  го¬
лова  касалась  скамьи  между
коленями.
 7.  В  положении  лежа  на
наклонной  скамье  головой
вниз  наклонять  туловище
вперед  с  одновременным  по¬
воротом  его  в  стороны,  руки
на  затылке.
 8.  В  положении  виса  на
перекладине  медленное  под¬
нимание  ног  вверх.
 9.  В  положении  сидя  на
скамье  наклоны  туловища
назад  с  отягощением  в  ру¬
ках.
 10.  В  положении  сидя
поворачивать  туловище  со
штангой,  лежащей  на
плечах,  в  стороны.
 11.  В  положении  лежа  на
боку  на  скамье  поднимать
ногу  с  отягощением  в  пло¬
скости  тела.
 12.  Лежа  на  боку  на
скамье,  подъем  туловища,
ноги  закреплены.  Дыхание
ритмичное,  согласованное  с
движениями.
 37

Рис.  15.  Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  живота
 38

13.  И.п.  -  о.с.,  ноги  на
ширине  плеч,  наклоны  ту¬
ловища  в  стороны  со  штан¬
гой  на  плечах.  В  и.п.  -
вдох,  при  наклоне  -  выдох.
 14.  Повороты  туловища  с
палкой  на  плечах  в  наклоне
вперед.  Вы  познакомились  с
упражнениями  для  развития
 мышц  туловища.  Особен¬
ностью  тренировок,  в  кото¬
рые  включены  данные  уп¬
ражнения,  является  то,  что
в  режиме  “проработки*
мышц  каждое  упражнение
необходимо  выполнять  15-
30  и  даже  более  раз  при
одном  подходе  или  в  серии.
 МЫШЦЫ  НОГ
 В  зависимости  от  распо¬
ложения  эти  мышцы  делят¬
ся  на:
 1)  мышцы  передней  по¬
верхности  бедра  (рис.  16);
 2)  мышцы  задней  повер¬
хности  бедра  (рис.  17);
 3)  мышцы  внутренней
поверхности  бедра  (рис.18).
 К  первой  группе  отно¬
сятся  мышцы-сгибатели  в
тазобедренном  суставе  и
 мышцы-разгибатели  в  ко¬
ленном  суставе.
 Четырехглавая  мышца
бедра  состоит  из  прямой
мышцы  бедра,  имеющей
форму  выпуклого  валика  на
передней  поверхности  бед¬
ра,  боковой  широкой
мышцы,  представляющей
собой  значительную  часть
четырехглавой  мышцы,  ко¬
торая  примыкает  с  наруж-
 39

пой  стороны  к  прямой
мышце  бедра.  При  со¬
кращении  данная  мышца
выгибается  в  форме  рельеф¬
ного  валика,  идущего  в  на¬
правлении  внешней  поверх¬
ности;  широкая  внутренняя
мышца  расположена  с  внут¬
ренней  стороны.  Эта  мышца
подходит  почти  к  самому
колену,  т.  е.  ниже,  чем  на¬
ружная  головка.
 Функция  четырехглавой
мышцы  состоит  в  разгиба¬
нии  голени,  а  кроме  того  -  в
сгибании  бедер.  Остальные
мышцы  участвуют,  напри¬
мер,  в  движениях  при  при¬
седании.
 Ко  второй  группе  отно¬
сятся  массивные  мышцы,
которые  по  мере  приближе¬
ния  к  подколенной  ямке
разделяются,  прикрепляясь
в  разных  местах.
 Двуглавая  мышца  бедра,
как  показывает  ее  название,
имеет  две  головки.  Длинная
головка  идет  вниз,  а  затем  к
наружной  стороне,  где
встречается  с  короткой  го¬
ловкой.  Прикрепляясь  к  го¬
ловке  малой  берцовой  кос¬
ти,  она  ограничивает  с  на¬
ружной  стороны  заколенную
ямку.  Функция  двуглавой
мышцы  заключается  в  раз¬
гибании  бедра  и  сгибании
голени,  а  также  и  в  поворо¬
те  голени  наружу.
 Полусухожильная  мыш¬
ца  -  сравнительно  тонкая
мышца.  Вместе  с  полупере-
пончатой  мышцей  она  обра¬
зует  внутренний  валик
 Рис.  16.  Мышцы  передней
поверхности  бедра:
 1  -  икроножная  мышца,  2  -
камбаловидпая  мышца,  3  -  длинная
малоберцовая  мышц?,  4  -  передняя
большеберцовая  мышца,  5  -  длинный
разгибатель  пальцев,  6  -  широкая
наружная  мышца  бедра,  7  -  прямая
мышца  бедра,  8  -  широкая  внутренняя
мышца,  9  -  мышца-натягаватсль
широкой  фасции,  10  -  портняжная
мышца,  11  -  гребешковая  мышца,  12  -
длинная  приводящая  мышца,  13  —
нежная  Егьпття
 задней  поверхности  бедра;
сухожилия  этих  двух  мышц
ограничивают  с  внутренней
стороны  заколенную  ямку.
Обе  мышцы  выполняют
функцию  сгибателей  в  ко¬
ленном  суставе  и  ротатора
голени.  В  тазобедренном  су¬
ставе  мышцы  являются  раз¬
гибателями.
 К  третьей  группе  мышц
относятся 	приводящие
 40

Рис.  17.  Мышцы  задней
поверхности  бедра:
 1  -  большая  ягодичная  мышца,  2  -
двуглавая  wwnnyi  бедра,  3  —
полусухо  жильная  мышца,  4  -
полуперепончатая  mi  шца,  5  -  нежная
мышца,  6  -  камбаловидная  мышца,  7
-  пяточное  сухожилие  (ахиллесово)
 мышцы.  Портняжная  мышца
отделяет  их  от  разгибате¬
лей.  Очертания  внутренней
поверхности  бедра  зависят
от  приводящей  нежной
мышцы.  Сокращение  этой
мышцы  значительного  влия¬
ния  на  движение  бедра  не
оказывает.  Как  бы  продол¬
жением  внутренней  головки
четырехглавой  мышцы  яв¬
ляется  длинная  приводящая
мышца.
 Гребешховая  мышца  за¬
полняет  пространство  между
портняжной  мышцей  и
 Рис.  18.  Мышцы  внутренней
поверхности  бедра:
 1  -  полусухожильная  мышца,  2  -
полуперенончатая  мышца,  3  -
икроножная  мышца,  4  камбаловидная
мышца,  5  -  пяточное  сухожилие
(ахиллесово),  6  -  широкая  внутренняя
мышца,  7  -  портняжная  мышца,  8  -
длинная  приводящая  мышца,  9  -  нежная
 MUTTTiyi
 длинной  приводящей  мыш¬
цей.  Приводящие  мыщцы
особой  рельефностью  не  от¬
личаются.  Очертания  их
лучше  всего  видеть,  если
приводить  ногу  к  централь¬
ной  оси  тела  с  преодолени¬
ем  сопротивления.  Кроме
того,  мышцы  рассматривае¬
мой  группы  принимают
участие  в  сгибании  и  рота¬
ции  в  тазобедренном  суста¬
ве.
 41

Мышцы  голени  (рис.
19)  можно  разделить  на
три  группы:  мышцы  пере¬
дней  поверхности  (разгиба¬
тели),  мышцы  задней  (сги¬
батели)  и  мышцы  наруж¬
ной  поверхности.  Форма
голени  определяется  распо¬
ложением  мускулатуры
около  костей  голени.  Пе¬
редняя  большеберцовая
мышца  находится  рядом  с
наружной  поверхностью
большой  берцовой  кости,
которая  несколько  короче,
нежели  мышца.  Внизу  пере¬
дняя 	большеберцовая
 мышца  сужается  в  сухожи¬
лие,  поднимающее  при  ра¬
боте  мышцы  кожу  близ
внутренней  части  лодыжки.
Данная  мышца  заметна  при
поднимании  носка  стопы
кверху.
 Длинный  разгибатель
участвует  в  выпрямлении
пальцев  и  поднимании  сто¬
пы  вверх.
 Наружная  состоит  из
двух  мышц:  длинной  мало¬
берцовой  и  короткой  мало-
берцоиой.  Длинное  брюшко
первой  мышцы  расположено
около  длинного  разгибателя
пальцев;  длинное  сухожилие
ее  огибает  наружную  ло¬
дыжку,  переходя  на  по¬
дошвенную  поверхность.
Взаимодействуя,  обе  эти
мышцы  сгибают,  пронируют
и  отводят  стопу,  своды  ко¬
торой  также  зависят  от  ра¬
боты  упомянутых  мышц.
Очертания  мышц  малобер¬
цовой  кости  заметны,  если
 Рис.  19.  Мышцы  голени:
 1  —  икроножная  мышца.  2  —
камбаловидная  мышца,  3  —  длншшя
малоберцовая  мышца.  4  -  передняя
большеберцовая  мышца.  5  ~  длшшый
разгибатель  пальцев
 стоять  на  носках  -  тоща
видны  мышечные  валики,  а
также  борозда,  отделяющая
мышцы  малоберцовой  кости
от  сгибателей.
 На  задней  поверхности
голени  мышцы  образуют
выпуклую  икру,  что  при¬
суще  лишь  ноге  человека.
Форма  икры  зависит  глав¬
ным  образом  от  икроножной
мышцы.  Сухожилие  этой
мышцы  переходит  в  две
значительно  развитые  го¬
ловки,  которые  во  время  ра¬
боты  мышцы  бывают  хо¬
рошо  заметны.  В  направле¬
нии  книзу  они,  в  свою
очередь,  переходят  в  широ¬
кое  и  крепкое  пяточное  су-
 42

хожилие 	(ахиллесово).
 Сюда  же  прикрепляется  и
камбаловидная  мышца,  на¬
ходящаяся  под  двуглавой
мышцей  голени.  Это  до¬
вольно  широкий  мускул  по
очертаниям,  больший,  неже¬
ли  двуглавая  мышца,  от  ко¬
торой  зависят  наружные
контуры  голени.  Типичная
выпуклость  икр  ног  обязана
как  раз  этим  мышцам  (их
гипертрофии), 	прини¬
 мающим  участие  в  таких
движениях,  как  ходьба,  под¬
нимание  на  носках  и  т.п.  Во
время  таких  движений,  кро¬
ме  обеих  мышечных  масс,
выделяется  и  пяточное  су¬
хожилие.  Гипертрофия  ик¬
роножных  мышц,  помимо
прочего,  зависит  и  от  длины
рычага  (торчащая  пятка
нуждается  в  меньшей  силе,
необходимой  для  преодоле¬
ния  сопротивления  -  в  этом
выгода  спринтеров-негров).
 Упражнения  для  разви¬
тия  мускулатуры  ног  разде¬
лены  нами  на  две  основные
группы:
 1.  Упражнения,  разви¬
вающие  переднюю  и
заднюю  поверхность  бедра.
 2.  Упражнения,  разви¬
вающие  мускулатуру  голени
и  икры.
 Мышцы  ног  находятся  в
постоянной  работе.  Их  фор¬
ма  и  сила  имеют  большое
значение  не  только  для  по¬
вседневной  жизни,  но  и  для
спортивной  деятельности,
свидетельствуя  о  силе  всего
организма.
 Для  выполнения  многих
упражнений  нужны  желез¬
ные  сандалии,  которые  при¬
крепляются  к  ногам.  По¬
скольку  их  производство
еще  не  налажено,  можно
пользоваться  гантелями  или
дисками  от  штанг,  привязав
их  к  щиколоткам  ног.
 Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  передней
и  задней  поверхности  бедра  (рис.  20)
 1.  Из  приседа  выпрыги¬
вания  вверх  с  одновремен¬
ным  махом  рук.
 2.  Из  и.п.  - 	о.с.,
поочередный  вынос  ноги  с
отягощением  вперед  махо¬
вым  движением.
 3.  И.п.  -  то  же.
Поочередное  отведение  ноги
с  отягощением  в  сторону
маховым  движением.
 4.  Приседания,  подавая
таз  вперед  и  придерживаясь
для  равновесия  рукой  за
опору.
 5.  И.п.  -  стоя  на  одной
ноге,  другая  -  всей  ступней
на  подставке.  Взять  гантель
в  вытянутую  вдоль  тела  ру¬
ку,  одноименную  с  ногой,
стоящей  на  подставке;  дру¬
гая  рука  на  поясе.  Отталки¬
ваясь  стоящей  на  полу  но¬
гой,  подниматься  на  под¬
ставку.
 6.  Жим  ногами  на  трена¬
жере  “Ножной  пресс".
 7.  Глубокие  приседания
с  отягощением  в  обеих  ру¬
ках.
 43

Рис.  20.  Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  передней  и  задней
поверхности  бедра
 44

45

8.  Приседания  на  одной
ноге  с  одновременным  вы¬
прямлением  перед  туло¬
вищем  другой  ноги,  дер¬
жась  за  спору  рукой.
 9.  Подскок  со  штангой  в
“разножке4*.  И.п.  -  при¬
сесть,  вытянув  одну  ногу
вперед.  Штанга  на  плечах
за  головой,  выполнять  под¬
скоки,  меняя  ноги.
 10.  Полу  присед  со  штан¬
гой  на  плечах.
 11.  Приседания  со  штан¬
гой,  находящейся  в  вытяну¬
тых  руках  за  спиной.
 12.  Приседания  на  тре¬
нажере.
 13.  Глубокие  приседа¬
ния  со  штангой  на  груди.
 14.  Глубокие  приседания  со
штангой  на  плечах  за  головой.
 15.  Подскоки  из  глубоко¬
го  приседа  со  штангой  на
плечах.
 16.  В  положении  стоя  от¬
водить  ногу  с  отягощением
назад,  сгибая  ее  в  коленном
суставе.
 17.  В  положении  сидя  на
скамье  тренажера  (для  раз¬
вития  мышц  бедра)  подни¬
мать  ноги,  выпрямляя  их  в
коленях,  преодолевая  сопро¬
тивление  тренажера.
 18.  В  положении  лежа  на
скамье  тренажера  сгибать
ноги  в  коленных  суставах  с
преодолением  сопротивле¬
ния  тренажера.
 Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  голени
(рис.  21)
 Мышцы  голени  со¬
кращаются  при  ходьбе  не¬
сколько  тысяч  раз  в  течение
только  одного  дня,  и,  тем
не  менее,  лишь  целеустрем¬
ленными  занятиями  и  соот¬
ветствующей  нагрузкой  на
те  или  иные  мышцы  можно
добиться  заметного  улуч¬
шения  в  их  работе,  а  также
приобрести  красивую  фор¬
му  ног.
 1.  И.п.  -  о.с.,  ноги  на
ширине  плеч,  руки  на  поя¬
се,  под  пальцы  ног  поло¬
жить  какой-нибудь  ровный
предмет  высотой  в  5-7  см.
Подниматься  на  носках  и
опускаться.
 2.  Поочередное  подни¬
мание  на  носках  с  при¬
 вешенным  к  поясу  грузом  с
опорой  руками  о  стену.
 3.  Поднимания  на  носках
с  гантелью  или  малой  штан¬
гой  в  руке.
 4.  Подъем  на  носках  с  си¬
дящим  на  пояснице  партне¬
ром.
 5.  В  положении  стоя  под¬
ниматься  на  носках  со
штангой  на  плечах.
 6.  В  положении  стоя  подъ¬
ем  на  носках  с  преодолением
сопротивления  тренажера.
 7.  Жим  штанги  стопами
на  тренажере  за  счет  разги¬
бания  ног.
 8.  Сидя  на  скамейке  тре¬
нажера,  подъем  на  носках,
преодолевая  сопротивление
тренажера.
 46

Рис.  21.  Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  голени
 47

МЕТОДИКА  ТРЕНИРОВОК
 В  каком  возрасте  можно
приступить  к  занятиям
культуризмом  и  как  долго
можно  им  заниматься?  Наи¬
более  подходящим  является
возраст  16-18  лет,  хотя
нельзя  отрицать,  что  в  от¬
дельных  случаях  можно  ре¬
комендовать  занятия  и  с  12-
летнего  возраста.
 Если  у  вас  будут  какие-
либо  сомнения,  лучше  всего
посоветоваться  со  спортив¬
ным  врачом.  Для  мужчин
среднего  возраста,  же¬
лающих  заниматься  этим
видом  спорта,  совет  такого
врача  тем  более  необходим.
Этим  видом  спорта  люди
могут  заниматься  до  45-50
лет.  Известны  случаи,  когда
мужчины  в  возрасте  свыше
50  лет,  особенно  если  они
раньше  занимались  физ¬
культурой  или  спортом,  до¬
стигали  замечательных  ре¬
зультатов  в  культуризме,
сохраняли  физическую  фор¬
му  и  хорошую  жизнеспособ¬
ность.
 В  этой  связи  следует  на¬
помнить  более  молодым  по¬
клонникам,  проявляющим
большой  интерес  к  культу¬
ризму,  чтобы  они  не  пре¬
небрегали  другими  видами
спорта,  например,  плавани¬
ем,  легкой  атлетикой,  спор-
тивными  играми,  способст¬
вующими  всестороннему
развитию  человека.
 Разминка
 Разминка,  предшест¬
вующая  любому  соревнова¬
нию,  тренировке,  настолько
важна,  что,  по  сути  дела,
составляет  с  ними  единое
целое.  Разминка  разогрева¬
ет  весь  организм,  снабжает
кровью  все  мышечные  груп¬
пы,  повышает  эластичность
мускулов  и  сухожилий,  рас¬
слабляет  суставные  сумки,
подготавливает  дыхание  и
внутренние  органы  к  более
интенсивной  работе,  как  и
весь  организм  в  целом.
 В  нашей  практике  мы
будем  пользоваться  двумя
видами  разминки:
 а)  вводной  разминкой;
 б)  разминкой  в  ходе  тре¬
нировки.
 Вводная  разминка,  перед
началом  основной  части
тренировки,  направлена  на
подготовку  всего  организма
к  работе.  Длительность  ее
не  превышает  5-10  минут,
но  отличается  высоким  тем¬
пом  и  ритмичностью.  Уп¬
ражнения  для  разминки  мо¬
жете  выбрать  сами.
 В  разминку  в  ходе  тре¬
нировки  можно  включить  и
упражнение,  которое  будет
основным  для  той  или  иной
серии,  но  выполнять  его  не¬
обходимо  со  значительно
меньшим  отягощением.
 Дыхание  при  выполне¬
нии  упражнений
 С  самого  начала  следует
уделять  дыханию  большое
 48

внимание.  При  задержке
дыхания  на  длительное  вре¬
мя,  особенно  если  она  со¬
провождается  физическим
напряжением,  краснеют  или
синеют  лицо  и  шея,  набу¬
хают  вены  на  лбу,  на  вис¬
ках  и  частично  на  груди.
Иногда  такие  симптомы  мо¬
гут  означать,  что  груз  или
отягощение,  с  которым  вы¬
полняется 	упражнение,
 слишком  велик  и,  следова¬
тельно,  следует  уменьшить
cm  вес.
 Как  нужно  дышать  при
занятиях  физическими  уп¬
ражнениями?
 При  выполнении  упраж¬
нения  вдох,  как  правило,
приходится  на  движения,
при  которых  тело  наклоня¬
ется  назад  или  выпрямляет¬
ся  или  когда  грудная  клетка
расширяется,  а  руки  подни¬
маются  вверх  или  отводятся
назад.  Соответственно  вы¬
дох  сопровождает  противо¬
положные  только  что  опи¬
санным  движения.  Разуме¬
ется,  имеют  место  и
исключения,  когда  сам  ха¬
рактер  упражнения  имеет
ритмику  дыхания.  Зани¬
мающимся, 	особенно
 начинающим,  мы  рекомен¬
дуем  дышать  громко,  так,
чтобы  был  слышен  шум
вдыхаемого  и  выдыхаемою
воздуха.  Такой  акустичес¬
кий  контроль  позволит
улучшить  ритм  дыхания,
определить  его  глубину  и
правильность,  благодаря
чему  будет  обеспечено  рав¬
 номерное  поступление  в
легкие  воздуха,  обогащен¬
ного  кислородом.  Если  все
же  вам  придется  почему-ли¬
бо  задерживать  дыхание,
старайтесь,  чтобы  эта  за¬
держка  была  как  можно  ко¬
роче.
 Как  правильно  выбрать
нагрузку
 На  правильный  выбор
веса  груза  или  отягощения
оказывают  влияние  несколь¬
ко  факторов.  В  первую
очередь  это  зависит  от
мышечной  группы,  на  раз¬
витие  которой  направлено
упражнение,  затем  от  ко¬
личества  повторений  выпол¬
няемого  упражнения  с
учетом  его  воздействия  и,
конечно,  от  того,  какие  сна¬
ряды  используются  при  вы¬
полнении  упражнения.
 При  многократном  вы¬
полнении  упражнений  ис¬
пользуются  три  основных
вида  дозировки,  а  в  связи  с
этим  и  три  соответст¬
вующих  им  вида  нагрузки:
 1.  При  большом  количес¬
тве  повторений  (15  и
больше)  -  малая  нагрузка.
 2.  При  среднем  количест¬
ве  повторений  (8-10) 	—
средняя  нагрузка.
 3.  При  малом  количестве
повторений  (1-3)  -  большая
нагрузка.
 Один  из  способов,  как
определить  правильную  ве¬
личину  нагрузки  или  вес
груза  для  одного  из  видов
дозировки,  заключается  в
том,  что  следует  найти  мак¬
 49

симальный  вес,  с  которым
вы  будете  в  состоянии  пра¬
вильно  выполнять  упражне¬
ние.  На  практике  это  вы¬
глядит  так:  со  штанги  по¬
степенно  снимаются  диски,
пока  их  не  останется  столь¬
ко,  сколько  вам  не  по¬
мешает  правильно  выпол¬
нить  данное  упражнение.
Это  и  будет  максимальный
груз.
 Для  определения  веса
груза  следует  руководство¬
ваться  следующим:
 а) 	при  большом  количес¬
тве  повторений  уменьшить
вес  штанги  на  50-70%  в  за¬
висимости  от  того,  сколько
раз  нужно  упражнение  по¬
вторить  (15  или,  например,
30)  -  это  и  будет  малой  на¬
грузкой;
 б) 	при  среднем  количест¬
ве  повторений  (6-10)
уменьшить  вес  штанги  на
30-40%  по  сравнению  с  ве¬
сом  штанги  при  максималь¬
ной  нагрузке  -  это  средняя
нагрузка;
 в)  при  малом  количестве
повторений 	(1-3),
уменьшив  вес  штанги  на
5-10%,  получим  большую
нагрузку.
 Например,  при  жиме
обеими  руками  штанги  за
головой  упражнение  вами
было  выполнено  правильно,
когда  штанга  весила  40  кг.
Тогда  при  большом  ко¬
личестве  повторений  штанга
должна  весить  15-20  кг,  при
малом  -  35-37,5  или  все
40  кг.
 При  выполнении  некото¬
рых  упражнений  (например,
наклоны  туловища  вперед
со  штангой  за  головой,  при¬
седания,  жимы  в  положении
лежа  и  т.  д.),  где  попытки
достичь  максимального  ре¬
зультата  могут  повлечь  за
собой  (главным  образом  у
начинающих)  серьезные
травмы,  выбирать  нагрузку
следует  от  меньшей  к
большей.  Нужно  начать  с
малого  веса,  постепенно
увеличивая  его  до  тех  пор,
пока  последние  2-3  упраж¬
нения  из  числа  предписан¬
ных  не  будут  вами  выполне¬
ны  с  почти  максимальным
усилием,  т.е.  “субмакси-
мальным".  Нужно  обращать
на  это  внимание  особенно
при  занятиях  с  начи¬
нающими.
 Для  постоянного  роста
силы  и  увеличения
мышечной  массы  каждые
дветтри  недели  нужно  уве¬
личивать  вес  используемых
снарядов  на  2,5-5  кг  -  при
упражнениях  для  бицепса,
трицепса,  дельтовидной
мышцы  и  др.,  на  5-7,5  кг  -
при  упражнениях  для  разви¬
тия  мускулатуры  ног  или
чисто  силового  характера
(жимы,  приседания).
 Сколько  раз  выполнять
упражнения
 Как  мы  уже  говорили,  в
зависимости  от  цели  трени¬
ровки  можно  выбрать  три
вида  дозировки:
 1. 	Большое  количество
повторений.
 50

2.  Среднее  количество
повторений.
 3.  Малое  количество  по¬
вторений.
 I. 	Большое  количество
повторений  (15-30  и  более
раз)  применяется  в  трех
случаях:
 а) 	начинающими  культу¬
ристами,  которые  хотят  из¬
бавиться  от  лишнего  жира,
улучшить  свою  фигуру  и
повысить  сопротивляемость
мускулатуры;
 б) 	подготовленными
культуристами,  которые  хо¬
тят  приобрести  более  со¬
вершенную  рельефность
мышц:  в  этом  случае  дози¬
ровка  упражнений  чрез¬
вычайно  высока  (50-100  н
более  раз),  как  и  темп  са¬
мих  упражнений;
 в)  как  начинающими,
так  и  более  опытными  куль¬
туристами  в  том  случае,
когда  нет  возможности  ис¬
пользовать  в  тренировках
снаряды  и  инвентарь.
 Упражнения  с  большим
количеством  повторений  вы¬
полняются  с  небольшим  ве¬
сом,  составляющим  50-70%
от  максимального,  или  во¬
обще  без  какой  бы  то  ни
было  нагрузки,  которую  за¬
меняет  вес  отдельных  час¬
тей  тела  занимающегося.
Такие  упражнения  прекрас¬
но  развивают  силовую  вы¬
носливость, 	устраняют
 лишний  жир  и  формируют
мышцы.  Больше  веет  они
подходят  для  мышц
брюшнот  пресса.
 II.  Среднее  количество
повторений  (6-10)  -  наибо¬
лее  употребляемая  дозиров¬
ка  в  тренировхах  культури¬
стов,  как  новичков,  так  и
достаточно  подготовленных.
При  таких  упражнениях  ис¬
пользуется  средняя  нагрузка
(максимальный  вес  снижен
на  30-40%)  Эта  дозировка
является  самой  рациональ¬
ной  для  развития  и  роста
мышечной  массы,  равно  как
и  для  развития  силы  мышц
и  выносливости.
 III.  Малое  количество  по¬
вторений  (1-3)  использует¬
ся  для  интенсивного  разви¬
тия  мускулатуры,  уве¬
личения  веса  и,  главное,
для  развития  физической
силы.  Этот  вид  дозировки
предназначен  для  хорошо
подготовленных  спортсме¬
нов,  которые  намерены  вы¬
ступать  в  ответственных  со¬
ревнованиях  по  какому-ли-
бо  виду  спорта,  а  также  для
ведущих  культуристов,  го¬
товящихся  к  соревнованиям
высокого  уровня  (силовой
их  части).  Нагрузка  при  та¬
кой  дозировке  весьма  высо¬
ка:  90-95-100%  максималь¬
ного  веса.
 Серия  или  подход
 Предписанное  количест¬
во  повторений  одного  и  того
же  упражнения,  выполняе¬
мого  без  отдыха,  называется
серией  или  подходом  (сет).
Чтобы  определенное  упраж¬
нение  оказало  наибольшее
воздействие  на  мускул,  сле-
 51

дуст  использовать  несколько
подходов:
 а)  с  одним  и  тем  же  ко¬
личеством  повторений;
 б)  с  меньшим  количест¬
вом  повторений,  но  зато  с
использованием  большего
веса;
 в)  с  большим  количест¬
вом  повторений,  но  с
меньшим  весом  груза.
 По  мере  тренированно¬
сти  спортсмена  меняется  и
количество  подходов:
 а)  у  начинающих  ко¬
личество  подходов  колеб¬
лется  между  1  и  3;
 б)  у  более  подготовлен¬
ных  -  между  3  и  5;
 в)  при  так  называемой
специализации,  коща  отда¬
ется  предпочтение  развитию
определенных  мышечных
групп,  используется  и
большее  количество  подхо¬
дов,  т.  е.  6-10.  Такое  чрез¬
вычайно  большое  количест¬
во  подходов  можно  рекомен¬
довать  лишь  хорошо
тренированным  лицам,  об¬
ладающим  большой  вынос¬
ливостью.  Причем  для  ос¬
тальных  групп  мышц,  в  осо¬
бом  развитии  которых  нет
необходимости,  использует¬
ся  только  2-3  подхода.
 Суперсерия
 Супсрсерия  или  “супер¬
сет"  -  понятие,  которым
вам  придется  весьма  часто
пользоваться,  особенно  на
более  поздних  этапах
обучения,  выполняя  упраж¬
нения  для  хорошо  подготов¬
ленных  культуристов.  Су¬
 персерии  оказывают  более
эффективное,  чем  серии,
воздействие  на  развитие
мышц  и  их  силу.  Это  осо¬
бенно  необходимо  самым
выносливым  атлетам,  а  так¬
же  тем,  которые  исчерпали
все  имеющиеся  возможности
и  у  них  наблюдается  опре¬
деленный  застой  в  развитии.
Речь  идет  о  соединении
двух  различных  упражнений
с  аналогичным  воздействием
на  один  и  тот  же  мускул.  В
качестве  примера  приводим
здесь  упражнение  для  раз¬
вития  и  увеличения  силы
бицепса:
 а)  поднимание  штанги  на
грудь  с  помощью  сгибания
рук  в  локтевых  суставах;
 б)  попеременное  сгиба¬
ние  рук  в  локтевых  суста¬
вах  с  одновременным
вращением  предплечья:  вы¬
полнить  предписанное  ко¬
личество  повторений  перво¬
го  упражнения,  затем,  оста¬
вив  штангу  и  немного
отдохнув,  приступить  к  вы¬
полнению  определенного
количества  повторений  дру¬
гого  упражнения.  Этим  двум
упражнениям  можно  дать
объединяющее  название  “су-
персерия",  или  “суперсет“.
После  ее  выполнения  следу¬
ет  перерыв,  а  потом  новая
суперсерия.
 Темп  занятий
 Темп  делится  на:
 1)  быстрый;  2)  средний;
3)  медленный.
 1. 	Максимальный  темп
применяется  при  выполне-
 52

кин  упражнений  с  малым
отягощением,  а  также  без
отягощения,  если  зани¬
мающийся  ставит  цель  со¬
гнать  вес,  а  более  подготов¬
ленный  культурист  стремит¬
ся  к  большей  рельефности
своих  мышц.  Упражнения
повторяются  с  максималь¬
ной  быстротой  также  в  том
случае,  когда  целью  являет¬
ся  приобретение  скоростной
силы,  при  этом  исполь¬
зуются  отягощения  среднего
или  максимального  веса.
Иногда  максимальная  быст¬
рота  идет  в  ущерб  точности
движений  и  не  всегда  доста¬
точно  эффективно  развива¬
ет  силу,  поэтому  следует
время  от  времени,  в  виде
прикидок,  проверять,  как
развивается  сила,  выполняя
какое-либо  упражнение  на
время: 	например,  сколько
 “складных  ножиков"  (под¬
нимание  туловища  из  поло¬
жения  лежа  на  спине,  руки
за  головой)  вам  удалось  вы¬
полнить  за  30  с  или,  ска¬
жем,  сколько  раз  вам  уда¬
лось  отжаться  на  брусьях  за
это  же  время  и  т.  и.
 2. 	Для  культуристов  наи¬
более  подходящим  является
средний  темп  выполнения
упражнений  с  соблюдением
ритмичности,  при  котором
мускульное  напряжение
чередуется  с  расслаблением.
Этот  темп  является  наибо¬
лее  оптимальным  для  разви¬
тия  мышц.  При  таком  ритме
наиболее  благоприятно  дей¬
ствует  нагрузка  на  внутрен¬
 ние  органы,  что  способству¬
ет  их  хорошей  работе,  опти¬
мальному  состоянию  цент¬
ральной  нервной  системы.
 3. 	Медленный  темп  вы¬
полнения  упражнений  ис¬
пользуется  обычно  в  сле¬
дующих  случаях:
 а)  если  используемое
отягощение  не  позволяет  за¬
ниматься  в  среднем  темпе;
 б)  если  положение  тела
исключает,  в  связи  с  воз¬
можным  повреждением
мышц,  быстрый  и  средний
темп;
 в)  если  с  помощью  мед¬
ленного  темпа  вы  хотите
вовлечь  в  максимальную  ра¬
боту  мускулатуру.
 Медленный  темп  можно
комбинировать  со  средним,
например,  таким  образом,
что  первые  6  повторений
упражнения  будут  выпол¬
няться  в  среднем  темпе,  а
последние  2-3  -  в  медлен¬
ном.  Можно  также,  исполь¬
зуя  среднюю  нагрузку,  за¬
ниматься  в  среднем  темпе,
заставляя  временами  напря¬
гать  те  мышцы,  на  которые
приходится  нагрузка.
 Упражнения,  выполняе¬
мые  в  медленном  темпе,
исключают  выполнение  уп¬
ражнения  за  счет  инерцион¬
ности.
 Продолжительность  пе¬
рерывов  между  сериями
 По  частоте  пульса  можно
судить  не  только  об  объеме
нагрузки,  но  и  о  других,  бо¬
лее  тонких  изменениях,
происходящих  в  организме.
 53

Ведь  иногда  человеку  доста¬
точно  представить  какое-ли¬
бо  физическое  действие,  как
его  пульс  учащается.  Часто¬
та  пульса  и  физические  уп¬
ражнения  взаимосвязаны
между  собой,  поэтому  при
определении  продолжитель¬
ности  перерыва  между  от¬
дельными  сериями  следует
исходить  из  показателей
частоты  пульса.  В  зависимо¬
сти  от  того,  какова  ваша
физическая  подготовка,  на¬
сколько  трудным  было  уп¬
ражнение,  ваш  пульс  после
окончания  серии  может
быть  равен  16GH170  ударам
в  минуту,  что  в  два  с
лишним  раза  больше,  чем  в
состоянии  покоя  (60-80  уда¬
ров  в  минуту).  Приступать
же  к  выполнению  сле¬
дующей  серии  можно,  когда
частота  пульса  еще  не  до¬
стигла  80-90  ударов  в  мину¬
ту.  Этим  методом  можно  оп¬
ределить  продолжительность
отдыха  между  отдельными
подходами,  который  обычно
составляет  1-3  минуты.  Бо¬
лее  длительные  перерывы,
за  исключением  перерывов
после  выполнения  особо
трудных  упражнений  (при¬
седания,  например),  не  це¬
лесообразны.
 На  практике  лучше  всего
определять  продолжитель¬
ность  отдыха  между  серия¬
ми  так,  чтобы  при  выполне¬
нии  одной  и  той  же  серии  со
снарядом  работало  сразу
трое  атлетов.  В  этом  случае
можно  точно  установить  оп¬
 тимальную  продолжитель¬
ность  перерыва  и  наиболее
рациональный  выбор  на¬
грузки.
 На  длительность  отдыха
оказывают  влияние  многие
факторы,  одним  из  которых
является  цель  тренировки.
Если  занимающийся  ставит
своей  целью  развитие  силы
и  мышечной  массы,  продол¬
жительность  отдыха  в  дан¬
ном  случае  будет  больше,
нежели  у  того,  кто  хочет
похудеть,  избавиться  от  из¬
лишков  жира.
 Некоторые  упражнения
(приседания,  жимы  лежа  и
т.  д.)  из-за  сложности  тре¬
буют  более  длительных  пе¬
рерывов,  чем  обычно  (около
5  минут).  По  мере  по¬
вышения  тренированности
пульс  у  занимающихся  бу¬
дет  приходить  в  норму  го¬
раздо  быстрее,  в  связи  с  чем
перерывы  между  сериями
можно  сократить.
 Упражнения  на  расслаб¬
ление
 Достаточно  выполнить
несколько  серий  одного  уп¬
ражнения  для  определенной
группы  мышц,  как  вы  заме¬
тите,  что  мускулатура,  на
которую  приходилась  на¬
грузка,  освежилась  большим
притоком  крови,  вены  на¬
бухли,  увеличились  в  объеме,
мышцы  гипертрофирова¬
лись,  отвердели.  Иногда  та¬
кие  ощущения  весьма  при¬
ятны,  ибо,  как  говорится,
вы  чувствуете  “себя  само¬
го44.  Например,  после  вы-
 54

полнения 	упражнений 	на
 развитие  бицепса  и  трицеп¬
са  последние  могут  уве¬
личиться  в  объеме  на  2-2,5
см.  Эта 	гипертрофия 	по
 своей  длительности  очень
кратковременна.  Спустя  не¬
которое  время  она  начинает
исчезать, 	сойдя  совсем 	на
 нет,  по 	мере  того 	как
 мышца  перестает  работать:
в  результате  мускул  снова
приобретает  свой  размер  и
эластичность.  После  каждой
серии  необходимо  расслаб¬
ление,  иначе  через  несколь¬
ко  месяцев  исчезнет  упру¬
гость  мышц  и  возникнет
мышечное  отвердение.
 Поэтому  совершенно  не¬
обходимо,  чтобы  перерывы
между  отдельными  подхода¬
ми  (сериями)  были  исполь¬
зованы  для  активного  рас¬
слабления  тех  мышечных
групп,  на  которые  приходи¬
лась  нагрузка.  Достичь  это¬
го  можно  несколькими  спо¬
собами:
 а)  упражнениями  на  рас¬
слабление  или  растягива¬
ние;
 б)  коротким  массажем
или  самомассажем  (похло¬
пывание,  вибрирование);
 в)  пассивным  отдыхом.
 К  системе  расслабления
можно  отнести  чередование
интенсивности  занятий.  На
практике  часто  используют
так  называемую  неделю  от¬
дыха:
 а) 	в  последнюю  неделю
месяца  уменьшить  объем  тре¬
нировки  наполовину,  посвя¬
 тить  какой-либо  иной  спор¬
тивной  деятельности;
 б) 	после  двух-трех  меся¬
цев  тренировок  неделю  за¬
ниматься  каким-либо  видом
спорта,  прекратив  трениров¬
ки  по  культуризму.
 Благодаря  такому  методу
будут  восстановлены  не
только  физические,  но  и  мо¬
ральные  силы  зани¬
мающегося,  а  это  вызовет
желание  снова  отдавать  се¬
бя  напряженным  трениров¬
кам  по  культуризму.
 Заключительная  часть
тренировки
 Тренировку 	нельзя
 считать  законченной,  если
убрать  снаряды  и  инвен¬
тарь,  а  спортивный  зал  при¬
вести  в  порядок.  Так  же,
как  разминка  обязательна  в
начале 	тренировки,
 заключительная  часть  весь¬
ма  важна  в  конце.  После
выполнения  последней  се¬
рии  не  забудьте  сделать  не¬
сколько  упражнений  на  рас¬
слабление  или  потягивание
(кругообразные  движения
руками  перед  телом  и  в  сто¬
роны,  поднимание  ног  впе¬
ред  и  назад,  глубокие  на¬
клоны  туловища  вперед  с
пружинящими  движениями
тела),  которые  важны  для
растягивания  мышц  и  со¬
хранения  амплитуды  движе¬
ния  в  отдельных  суставах.
Неплохо  было  бы  пойти  по¬
плавать  или  пробежаться  по
лесу.  Если  же  такой  воз¬
можности  у  вас  нет,  трени¬
ровку  следует  закончить

легкой  “трусцой"  с  перехо¬
дом  на  ходьбу.  После  этого
*а  5-10  минут  прилечь  от¬
дохнуть,  расслабив  мышцы,  а
потом  принять  сильный  душ.
Душ  должен  освежать,  а  не
утомлять,  поэтому  вполне
хватит  нескольких  минут.
Стоя  под  душем,  не  забудьте
про  самомассаж  тела  и  вы¬
полните  несколько  упражне¬
ний  на  расслабление.
 Продолжительность  от¬
дыха  между  тренировками
 С  самого  начала  все,  кто
занимается  силовыми  уп¬
ражнениями,  должны  уяс¬
нить  себе  важное  правило:
отдыхать  необходимо  до
 полного  восстановления.
Один  свободный  день  нужен
для  регенерации  мускулату¬
ры,  особенно  это  относится
к  начинающим,  для  которых
весьма  важно  восстановить
работоспособность,  чтобы
адаптироваться  к  нагрузкам.
Следовательно,  новичкам  не
следует 	тренироваться
 больше  3-4  дней  в  неделю.
 Этого  принципа  труднее
придерживаться  подготов¬
ленным  культуристам,  кото¬
рые  тренируются  4-5  и  даже
6  дней  в  неделю,  но  на  этом
мы  более  подробно  остано¬
вимся  в  разделе  о  планиро¬
вании  тренировок.
 СОСТАВЛЕНИЕ  ПЛАНОВ  ТРЕНИРОВОК
 Занимающиеся  культу¬
ризмом  должны  руководст¬
воваться  прежде  всего  тем,
что  является  целью  их  заня¬
тий: 	развитие 	физической
 силы,  выносливости  или  на¬
ращивание  массы.  Однако
даже  при  наращивании
мышечной  массы  необходи¬
мо  помнить  и  об  эстетичес¬
кой  стороне,  т.  е.  о  гармо¬
ничном  развитии  и  правиль¬
ных  пропорциях  отдельных
частей  тела.  В  предыдущих
главах  мы  ознакомили  вас  с
современными  критериями
идеальных  пропорций  тела
человека.  Сравнив  собствен¬
ные  пропорции  с  идеальны¬
ми,  вы,  очевидно,  уже  поня¬
ли,  чего  не  хватает  той  или
иной  мышечной  группе
 вашего  тела  -  это  и  будет
целью  вашей  спортивной
подготовки.
 Впредь  мы  будем  руко¬
водствоваться  рассмотрен¬
ным  ранее  разделением  всех
мышечных  групп  на  десять
категорий,  с  которым  вы
уже  встретились  при  описа¬
нии  отдельных  комплексов
упражнений  для  разных
мышечных  групп.  Из  этого
мы  и  будем  исходить  при
составлении  планов  трени¬
ровок.
 Чтобы  приблизиться  хоть
немного  к  идеальным  про¬
порциям  человеческого  те¬
ла,  нужно  умело  выбирать
упражнения  для  тех  мышц,
которые  отстают  в  своем
развитии.
 56

Выбор  упражнений  и  их
количество
 Подбор  упражнений  и  их
количество,  особенно  в  пер-
нис  полгода-год,  должны
быть  подчинены  главной  це¬
ли  -  всестороннему  фи¬
зическому  развитию.  В  дви¬
жениях  и  действиях  прини¬
мает  участие  несколько
мышечных  групп,  а  поэтому
нельзя  достичь  положитель¬
ных  результатов  в  развитии
какой-либо  мышечной  груп¬
пы  без  включения  в  работу
остальных  мускулов.
 Таким  образом,  при  со¬
ставлении  циклов  исходите
из  того,  чтобы  они
включали  в  себя  упражне¬
ния  для  развития  всех  деся¬
ти  мышечных  групп.  Специ¬
ализацией  (т.  е.  специаль¬
ной  тренировкой  отдельных
мышечных  групп)  вы  начне¬
те  заниматься  самое  раннее
через  год  после  такой  тре¬
нировки.
 Правда,  не  всегда  можно
соблюдать  данный  принцип.
Если  случится  так,  что  в  од¬
ном  из  циклов  будут  отсут¬
ствовать  упражнения  для
той  или  иной  группы  мышц,
безотлагательно  включите
их  в  последующий  цикл,
уделяя  им  особое  внимание.
 Весьма  важной  мышеч¬
ной  группой,  о  которой
нельзя  забывать  и  по  эсте¬
тическим  соображениям
(устранение  жировых  отло¬
жений),  и  по  причинам
профилактики  (т.  е.  пред¬
отвращение  возможности
 надорваться  при  поднима¬
нии  тяжестей),  являются
мышцы  брюшного  пресса.
Необходимо  ежедневно  вы¬
полнять  упражнения,  на¬
правленные  на  развитие  и
укрепление  этой  группы
мышц.
 Занятия,  особенно  но¬
вичков,  должны  содержать
приблизительно  следующее
количество  упражнений,
рассчитанных  на  одну  не¬
делю  для  всех  мышечных
групп.
 Мышечная 	Количество
 г  руппа 	упражнений
 1.  Шея 	1
 2.  Плечи 	1-2
 3.  Спина 	2
 4.  Грудь 	2
 5.  Бицепс 	1-2
 6.  Трицепс 	1-2
 7.  Предплечье 	1
 8.  Живот 	2
 9.  Бедра 	1-2
 10.  Голень 	1
 Итого: 	13  —  21
 Последовательность  вы¬
полнения  упражнений
 В  составлении  циклов
тренировок  важную  роль  иг¬
рает  правильная  последова¬
тельность  выполнения  уп¬
ражнений,  при  соблюдении
которой  следует  иметь  в  ви¬
ду  следующее:
 1. 	Для  начинающих
культуристов,  в  процессе
тренировок 	которых
 включены  в  работу  все
группы  мышц,  нет  необхо¬
димости  искать  какой-либо
особый  ключ,  имеющий  ма¬
гическое  действие.  Упраж-
 57

нения  пусть  следуют  в  та¬
ком  порядке,  в  каком  распо¬
ложены  мышечные  группы.
Начать  нужно  сверху  (шея,
плечи,  грудь),  переходя  по¬
том  к  мышцам  спины,  рук  и
кончая 	икроножными
 мышцами.  Здесь  необходимо
обращать  внимание  лишь  на
определенное  чередование
упражнений:  если  вначале
идут  упражнения  для  мышц
груди,  то  непосредственно
за  ннми  должны  следовать
упражнения  для  мышц  спи¬
ны;  упражнения  для  бицеп¬
са  должны  сменяться  уп¬
ражнениями  на  трицепс  или
наоборот,  т.  е.  за  упражне¬
ниями  на  мышцы-синерги-
сты  следуют  упражнения  на
мышцы-антагонисты.
 2.  Если  вы  заметили,  что
одна  из  мышечных  групп
отстает  в  развитии,  и  счита¬
ете,  что  необходимо  ей  уде¬
лять  особое  внимание,  уп¬
ражнения  для  нее  включите
в  первую  очередь.
 3.  Целенаправленно  воз¬
действовать  на  одну
мышечную  группу  можно
двумя  способами:  1)  выпол¬
нив  все  предписанные  серии
одного  упражнения,  перехо¬
дить  к  выполнению  другого
упражнения;  2)  использо¬
вать  суперсерию;  их  ко¬
личество  будет  зависеть  от
подготовленности  зани¬
мающегося.  Составлять  же
их  следует  для  мышц-анта-
гонистов.
 4.  После  упражнений,
которые  могут  быть
 причиной  возникновения
лордоза  (чрезмерного  про¬
гибания  позвоночника  в  об¬
ласти  поясничного  отдела),
особенно  новичкам,  мы  ре¬
комендуем  делать  упражне¬
ния  на  растяжение  спины
(например,  в  перерыве  меж¬
ду  сериями  занять  положе¬
ние  виса  на  перекладине).
 5.  При  выполнении  труд¬
ных  упражнений,  когда  в
работу  включаются  крупные
мышечные  группы  (присе¬
дания,  подскоки  со  штангой
из  приседа),  следует  выпол¬
нять  упражнения  на  рас¬
слабление,  но  с  использова¬
нием  небольшого  веса.
 6.  В  случае  специализа¬
ции  (только  для  подготов¬
ленных  культуристов)  по¬
следовательность  будет  не¬
сколько  иной.  Тренировка
делится  на  две  части:  пер¬
вая  часть  будет  состоять  из
упражнений  по  специали¬
зации,  т.  е.  упражнений,
подобранных  и  составлен¬
ных  для  определенной
мышечной  группы,  которой
вы,  скажем,  в  течение  двух
месяцев  хотите  уделять  осо¬
бое  внимание;  вторая
часть  -  из  6-7  упражнений,
назначением  которых  явля¬
ется  включение  в  работу  (с
использованием  2-3  серий)
всех  остальных  мышечных
групп  с  целью  сохранить  их
на  определенном  уровне.
Если  вы  тренируетесь  четы¬
ре  и  более  дней  в  неделю,
за  тренировкой,  посвящен¬
ной  основному  комплексу
 58

упражнений,  следует  специ¬
ализированная  -  для  от¬
дельных  групп  мышц.
 Продолжительность  тре¬
нировочного  занятия
 Она  зависит  от  степени
подготовленности  трени¬
рующихся  и  их  самочувст¬
вия.  Начинающие  хотя  бы  в
первые  2-3  месяца  должны
тренироваться  не  более  60-
70  минут  в  день.  У  более
иодго  говленных  культури¬
стов  продолжительность
тренировки  должна  состав¬
лять  90-120  минут.  Хорошо
подготовленные  могут  для
одного  занятия  отвести  120—
150  минут.  Тренироваться  в
течение  150  180  минут  мо¬
гут  себе  позволить  только
тс  спортсмены,  которые  за¬
нимаются  культуризмом
уже  несколько  лет.
 Продолжительность  од¬
ного  тренировочного  заня¬
тия 	соответственно
 уменьшается  при  большем
количестве  тренировок  в  не¬
делю  и,  наоборот,  уве¬
личивается,  если  трениро¬
вок  меньше.
 Распределение  трениро¬
вок  на  неделю
 По  количеству  трениро¬
вок  в  неделю  можно  выде¬
лить  три  группы  зани¬
мающихся:
 1-я  группа  -  2-3  занятия
в  неделю.
 2-я  группа  -  4  занятия  в
неделю.
 3-я  группа  -  5  и  более
занятий  в  неделю.
 Первая  группа  -  это
начинающие.  План  занятий
на  неделю  должен  быть  со¬
ставлен  так,  чтобы  между
ними  был  один  свободный
день,  а  после  трех  трениро¬
вок  -  два  свободных  дня.
 Примерный  план  заня¬
тий  на  неделю
 Понедельник  -  трениров¬
ка
 Вторник 	- 	свободный
 день
 Среда  -  тренировка
 Четверг 	- 	свободный
 день
 Пятница  -  тренировка
 Суббота 	- 	свободный
 день
 Воскресенье  -  свободный
день.
 Подобным  планом  поль¬
зуются  и  более  подготовлен¬
ные  культуристы,  но  про¬
должительность  тренировки
у  них  больше  -  150-180  ми¬
нут.
 Вторая  группа  (четыре
тренировочных  занятия  в
неделю).  На  такой  план
тренировок  могут  перейти
начинающие  лишь  после
5-7  месяцев  регулярных  за¬
нятий.  Для  более  подготов¬
ленных  такое  распределение
тренировок  также  является
оптимальным  при  условии,
если  их  тренировка  будет
длиться  не  менее  120  минут.
 Примерный  план  заня¬
тий
 Понедельник,  вторник  -
тренировки
 Среда  -  свободный  день
 59

Четверг,  пятница  -  тре¬
нировки
 Суббота,  воскресенье  -
свободные  дни.
 Третья  группа  (5  и  более
тренировок  в  неделю)  пред¬
назначена 	как 	для
 начинающих,  которые  не
могут  тренироваться  больше
30--40  минут,  так  и  для
очень  хорошо  подготовлен¬
ных  культуристов.
 Примерный  план  заня¬
тий
 Понедельник,  вторник  -
тренировки
 Среда  -  свободный  день
(или  тренировка)
 Четверг,  пятница,  суббо¬
та  -  тренировки
 Воскресенье  -  свободный
день.
 Предложенное  нами  рас¬
пределение  тренировок  на
неделю  должно  служить  вам
в  качестве  образца,  однако
вы  можете  его  изменить  и
соответствующим  образом
 переработать  в  зависимости
от  ваших  возможностей.
 Месячные  циклы
 Циклы  тренировочных
упражнений  рассчитаны  на
 1-3  месяца.  Не  целесообраз¬
но  выполнять  один  цикл  уп¬
ражнений  более  3  месяцев  и
менее  1  месяца.  Дело  в  том,
что  при  выполнении  комп¬
лекса  упражнений  более
трех  месяцев  организм  и
мускулатура  привыкают  к
одним  и  тем  же  упражнени¬
ям  и  нагрузке,  что  со  време¬
нем  приводит  к  стабилиза¬
ции  результатов  как  в  от¬
ношении 	развития
 мышечной  силы,  так  и  уве¬
личения  мышечной  массы.  А
при  слишком  короткой  про¬
должительности 	цикла
 (меньше  месяца)  организм
не  в  состоянии  усвоить,
“переварить4*  упражнения
из-за  отсутствия  необходи¬
мой  реакции  со  стороны  ор¬
ганизма.
 АМЕРИКАНСКИЕ  ШКОЛЫ  КУЛЬТУРИЗМА
ШКОЛА  БРАТЬЕВ  УАЙДЕР
 Средства  и  методы  под¬
готовки  разных  школ  куль¬
туризма,  о  которых  расска¬
зывается  в  нашей  книге,  по¬
зволят 	занимающимся
 достичь  поставленной  цели.
Известно,  что  некоторые
культуристы  благодаря  пра¬
вильно  избранным  методам
приобрели  прекрасно  сло¬
женные  фигуры,  в  то  время
 как  другие,  слепо  им  во
всем  подражавшие,  испыта¬
ли  горькое  разочарование.
Отсюда  можно  сделать  вы¬
вод:  что  полезно  для  одного,
окажется  вредным  для  дру¬
гого,  ибо  мышца  человека
еще  скрывает  в  себе  много
неизвестного,  поэтому  одни
и  те  же  воздействия  на  раз¬
ные  мышцы  оказывают  раз¬
 60

нос  влияние.  Известный
культурист  с  многолетней
практикой  Джон  Гримек  да-
i  г  такой  совет:  “Найти  под¬
ходящий  метод  тренировки,
необходимый  для  вашего
организма,  —  вот  самая
большая  проблема.  Я  про¬
тивник  слепого  подражания.
Начните  с  азбуки  и  посте¬
пенно,  по  мере  того  как  вы
будете  познавать  свой  орга¬
низм,  подберите  для  него
определенный  метод.  Поста¬
райтесь  познакомиться  со
всеми  методами  и  испробо¬
вать  их,  а  с  течением  вре¬
мени  увидите,  какой  из  них
на  данный  момент  является
наиболее  эффективным".
 Научно-исследователь-
ский  центр,  принадлежащий
Уавдерам,  разработал  свою
собственную,  ставшую  все¬
мирно  известной  систему
силовых  упражнений.  Эф¬
фективность  этой  системы
была  проверена  в  трениров¬
ках  сотен  молодых  и  менее
молодых  людей,  которые  за
сравнительно  короткое  вре¬
мя  достигли  значительных
успехов.  Среди  учеников
Уаедера  были  такие  вы¬
дающиеся  культуристы,  как
Кларенс  Росс,  Стив  Ривс  и
многие  другие.  Система
Уайдерз  основывается  на
глубоких  научных  знаниях
анатомии,  физиологии,  дви¬
жения  и  питания.  Это  систе¬
ма,  в  которой  каждый  найдет
для  себя  что-то  полезное,  ибо
она  основывается  на  сле¬
дующих  соображениях.
 Нет  двух  культуристов,
которые  бы  обладали  со¬
вершенно  одинаковым  тело¬
сложением,  одинаковым
подходом  к  занятиям  и  оди¬
наковыми  личностными
качествами.  Эту  систему
можно  не  только  приспосо¬
бить  сообразно  личным  дан¬
ным,  ее  можно  подогнать
так,  чтобы  эффект  от  уп¬
ражнений,  содержащихся  в
системе,  был  одинаково  вы¬
сок  для  каждого  типа  куль¬
туриста.  У  каждого  культу¬
риста  имеются  различия  в
мышечной  силе  и  быстроте
роста  мышц.  Например,
мышечная  масса  вашего  би¬
цепса  быстро  увеличиваете*
в  объеме,  в  то  время  как  ик¬
ры  ног  отстают  в  своем  раз¬
витии,  несмотря  на  то,  что
для  обеих  мышечных  групп
вы  подобрали  одно  и  то  же
число  комплексов  упражне¬
ний  с  максимальной  нагруз¬
кой.  В  системе  Уайдера
принимается  во  внимание
каждый  отдельный  фактор1
который  оказывает  влияние
на  рост  мышц,  питание,
сон,  дыхание,  занятия  фи¬
зическими  упражнениями,
т.  е.  все  то,  что  может  ска¬
заться  на  физическом  раз¬
витии  занимающихся.  Каж¬
дый  культурист  время  от
времени  попадает  на  так
называемую 	мертвую
 точку,  на  которой  останав¬
ливается  рост  мышц  и  си¬
ла.  Благодаря  принципам,
которые  вывел  Уайдер,
можно  преодолеть  эти  пре¬
 61

пятствия,  подтолкнув  мыш¬
цы  к  более  быстрому  росту.
Подробное  описание  каждо¬
го  принципа  Уайдера  заняло
бы  слишком  много  места,
поэтому  мы  решили  огра¬
ничиться  сжатыми,  концент¬
рированными  их  наброска¬
ми.  Несмотря  на  краткость,
вы  будете  иметь  ясное  пред¬
ставление  о  том,  в  каком
 направлении  они  дейст¬
вуют.  Принципы  подготов¬
ки  Уайдера  удовлетворят
низкого  и  высокого,  тонкого
и  коренастого,  мускулисто¬
го  и  человека  с  неразвитой
мускулатурой.  Каждому  они
помогут  за  относительно
короткое  время  стать  обла¬
дателем  превосходной  фи¬
гуры.
 Основные  принципы  тренировки
Принцип  разминки
 Чтобы  избежать  из¬
лишнего  напряжения,  воз¬
можности  травмы,  чтобы
подготовить  тело  к  энер¬
гичному  выполнению  уп¬
ражнений,  весьма  важно  пе¬
ред  началом  каждой  трени¬
ровки  хорошо  размяться.
Суть  данного  принципа  в
том,  что  в  самом  начале
тренировки  необходимо  5-
10  минут  отвести  занятиям
легкими  упражнениями,  ка¬
 кими  являются,  например,
потягивание, 	наклоны,
 вращение  и  т.  д.,  чтобы  ра¬
зогреть  мышцы,  повысить
эластичность  и  упругость
мышц  и  дать  толчок  всем
физиологическим  процес¬
сам,  протекающим  в  орга¬
низме,  прежде  чем  перейти
к  трудным  упражнениям.
Этого  принципа  должны
придерживаться  все  культу¬
ристы.
 Принцип  повторения  серий
 В  сороковых  годах  было
принято  на  тренировках  вы¬
полнять  большое  количество
различных  упражнений,  но
повторять  их  не  больше  ра¬
 за. 	Сейчас  очевидно,  что  та¬
кой  метод  себя  не  оправды¬
вает  при  развитии  силы  и
увеличении  объема  мышц.  В
настоящее  время  в  трени¬
ровки  включается  меньшее
количество  упражнений,  но
зато  с  большим  количеством
повторений  в  определенных
 сериях  с  целью  лучшею
снабжения  мышц  кровью,
что  ведет  к  увеличению  их
силы  и  массы.  Поэтому
приучайте  себя  к  опреде¬
ленному  числу  повторений
упражнений  и  их  серий,  ибо
это  вызовет  большой  сдвиг
в  подготовке,  поможет  уве¬
личению  нагрузок,  исполь¬
зуемых  при  выполнении  от¬
дельных  упражнений,  и  уве¬
личению  мышечной  массы.
Данный  принцип  в  сочета-
 62

нии  с  остальными  является
основой  как  для  на¬
чинающих  культуристов,
 так  и  для  тех,  кто  уже  обла¬
дает  определенной  подго¬
товкой.
 Принцип  постепенной  нагрузки
 Сущность  этого  принци¬
па  заключается  в  том,  что
мышцы  вынуждены  преодо¬
левать  все  большее  сопро¬
тивление,  которое  заставля¬
 ет  их  приспосабливаться  и
постоянно  расти:  на  практи¬
ке  это  означает,  что  нужно
постепенно  повышать  на¬
грузку  на  мышцы.
 Принцип  увеличения  объема  нагрузки
 Если  вы  хотите,  чтобы
мускулы  стали  плотными  и
мощными,  нужно  столько
раз  повторять  отдельные
упражнения  и  серии,  сколь¬
ко  необходимо  для  дости¬
жения  данной  цели.  Наи¬
лучшие  результаты  в  на¬
ращивании 	мышечной
 массы  будут  достигнуты  при
соблюдении  следующего
правила:  для  верхней  поло-
нины  тела  -  3-4  подхода  по
5-7  повторений  в  каждом,
 для  ног  -  3-4  подхода  по
10-14  повторений  в  каждом.
Следует  пользоваться  ганте¬
лями  и  штангами  такого  ве¬
са,  чтобы  последние  два  из
повторяемых  упражнений
выполнять  с  максимальным
усилием.
 Данный  принцин,  Разу¬
меется,  можно  приспособить
таким  образом,  чтобы  он  со¬
ответствовал  вашей  фи¬
зической  конституции  и  ха¬
рактеру.
 Принцип  приобретения  мышечного  рельефа
 Для  приобретения  ярко
выраженного  мышечного
рельефа  вы  должны  опреде¬
лить  для  себя  следующую
нагрузку  на  тренировках
(количество  подходов  и  пов¬
торений):  для  верхней  части
тела  -  6-8  подходов  по  12-
 16  повторений,  для  ног  -
6-8  подходов  по  20-24
повторения.  Этот  прин¬
цип  особенно  приемлем
для  занимающихся  с
максимальным  весом  или
со  слабо  развитой  муску¬
латурой.
 Принцип  приобретения  силы
 Каждый  культурист
хочет  обладать  не  только
красивой  фиброй  и  хорошо
развитой  мускулатурой,  но
и  большой  силой,  приобре¬
сти  которую  можно,  со¬
 блюдая  следующий  прин¬
цип.
 Положим,  вы  хотите  уве¬
личить  объем  трицепса,
значит, 	приобрести  и
 большую  силу,  необходи-
 63

мую  для  выполнения  жима.
В  таком  случае  нужно  при¬
держиваться  следующего
метода:
 1.  Выбрать  такую  на¬
грузку,  с  которой  легко  в
быстром  темпе  можно  по¬
вторить  упражнение  10  раз.
 2.  Увеличить  вес  штанги
на  10  кг  и  выполнить  уп¬
ражнение  максимальное  ко¬
личество  раз.
 3.  Увеличить  вес  штанги
на  7,5  кг  и  т.д.
 4.  Увеличить  далее  вес
штанги  на  5  кг  и  т.  д.
 5.  Снова  увеличить  вес
штанги  на  2,5  кг.
 6.  Добавить  еще  1,25  кг.
 7.  Наконец,  увеличить
вес  штанги  настолько,  что¬
бы  можно  было  с  макси¬
мальным  усилием  выпол¬
нить  упражнение  1-2  раза.
 Принцип  способствования  (“читинг“)
 Это  наиболее  известный
и  наиболее  действенный
принцип,  появлению  кото¬
рого  предшествовали  уси¬
ленные  тренировки  и  интен¬
сивные  исследования  в
течение  ряда  лет.  Почему
“читинг“  столь  популярен?
Потому,  что,  образно  выра¬
жаясь,  крепость  цепи  -  в
крепости  ее  самого  слабого
звена.  Попытаемся  объяснить
вам  это  на  примере  упраж¬
нения  “взятие  штанги  на
грудь  с  помощью  бицепсов".
Как  правило,  бицепсы  могут
поднимать  значительно
больший  груз,  нежели  сухо¬
жилые,  прикрепляющее  его
к  предплечью  и  сгибающее
вместе  с  ним  руку  в  локте¬
вом  суставе  и  также  вместе
с  бицепсом  поднимающее
груз.  Поскольку  сухожилие
слабее  мышцы,  последняя
лишена  возможности  расти
без  постоянно  уве¬
личивающейся  нагрузки;
значит,  бицепс  останется  на
одном  и  том  же  уровне  до
тех  пор,  пока  сухожилие  не
 окрепнет  до  такой  степени,
чтобы  выдержать  нагрузку
не  меньшую,  чем  сам  би¬
цепс.  Но  в  ожидании  этого
мы  долго  бы  стояли  на  мес¬
те,  а  поэтому  попробуем
воспользоваться  “читин-
гом“,  другими  словами,  по¬
пробуем  “обмануть"  сухо¬
жилие.
 Проведите  следующий
эксперимент: 	выполняйте
 упражнение  “взятие  штанги
на  грудь  с  помощью  бицеп¬
сов  “,  как  это  принято,  клас¬
сическим  способом: 	при¬
 жмите  локти  к  туловищу  и
поднимайте  медленно  штан¬
гу  вверх,  сгибая  руки  в  лок¬
тях.  Приведенным  способом
вы  сможете  работать  лишь  с
малым  весом:  стоит  только
увеличить  груз  на  10  кг,  и
вы  не  в  состоянии  будете
выполнить  данное  упражне¬
ние.  Ваша  мускулатура  еще
слаба,  чтобы  в  начальной
фазе  согнуть  руку  в  локте,
поэтому  вы  не  сумеете  дви¬
нуться  дальше.  Понадобят¬
ся,  быть  может,  месяцы  на
 64

10,  чтобы  сухожилие  окреп¬
ло,  после  чего  вы  будете  в
состоянии  упражняться  со
штангой,  вес  которой  стал
больше  на  5  кг.
 Что  произойдет,  если  вы
будете  выполнять  данное
упражнение, 	применяя
 “читинг“7  Прижмите  локти
к  туловищу,  но  вместо  того,
чтобы  стоять  вертикально,
подайте  тело  вперед  и  слег¬
ка  подтолкните  штангу  (ма¬
ховым  движением)  так,  что¬
бы  она  начала  описывать
свою  траекторию  -  этим
движением  слабость  сухо¬
жилия  будет  преодолена.
Благодаря  тому,  что  в
начальной  фазе  штанга  бу¬
дет  слегка  раскачана,  мож¬
но  будет  поднимать  груз,  на
 5-10  кг  превосходящий  тот,
который  берется  обычным
способом.  При  применении
“читинга"  на  сокра¬
щающиеся  мышцы  прихо¬
дится  наибольшая  нагрузка,
а  при  опускании  груза
мышцы  работают  на  преде¬
ле  своих  возможностей.  Та¬
кое  напряжение  приводит  в
работу  гораздо  большее  ко¬
личество  мышечных  воло¬
кон,  что  вызывает  усилен¬
ный  рост  мышц,  а  мышцы-
антагонисты  вынуждены
работать  в  полном  своем  объ¬
еме,  чего  невозможно  до¬
стичь,  например,  изомет¬
рическими  и  иными  упраж¬
нениями.  А  каковы
последствия?  Таковы,  что
работающая  группа  мышц  в
результате  усиленного  при¬
 тока  крови  получает
большее  количество  кисло¬
рода,  энергетических  запа¬
сов  и  веществ,  необходимых
для  роста  мускулов  данной
группы.  То  же  самое  отно¬
сится  и  к  упражнению  “под¬
нимание  рук  с  гантелями  в
стороны",  главная  роль  в
котором  отводится  дельто¬
видным  мышцам.  Когда-то
считалось  наиболее  важным,
чтобы  это  движение  выпол¬
нялось  лишь  самими  дельто¬
видными  мышцами,  в  то
время  как  остальные  части
рук  находятся  в  напряжен¬
ном  состоянии.  Попробуйте
таким  способом  выполнять
упражнение  хотя  бы  неделю
и  увидите,  что  локтевые  су¬
ставы  чрезвычайно  утомле¬
ны  и  болят,  в  то  время  как
дельтовидные  мышцы  почти
не  устали.  Причина7  Локти
были  наиболее  слабым  мес¬
том  и  исчерпали  свои  воз¬
можности  раньше,  чем  дель¬
товидные  мышцы.
 В  Центре  Уайдера  в  ре¬
зультате  исследований  уста¬
новили,  что  небольшой  на¬
клон  тела  вперед,  легкое
сгибание  рук  в  локтевом  су¬
ставе  и  небольшое  маховое
движение  в  начале  упраж¬
нения  дают  возможность  на¬
гружать  каждую  руку  при¬
близительно  на  5  кг  больше,
исключая  неблагоприятное
воздействие  на  суставы.
 Существует  много  форм
“читинга“.  Приведем  неко¬
торые  из  них.  Наиболее
распространенным  способом
 3-1110
 65

является  использование  та¬
кого  веса,  с  которым  можно,
пользуясь  классическим
способом,  повторить  упраж¬
нение  3-4  раза,  после'  чего,
применяя  “читинг44,  за¬
кончить  серию,  состоящую
из  8  повторений  упражне¬
ния,  т.  е.  последние  4-5  уп¬
ражнений  выполнить  с  по¬
мощью  “читинга44.  Сле¬
дующий  способ,  особенно
эффективный  для  ху¬
 дощавых  культуристов,
заключаете»  в  том,  что  все
упражнения  выполняются  с
помощью  “читинга“.  Ос¬
тальные  способы,  о  которых
пойдет  речь  дальше,  приво¬
дятся  нами  в  качестве  само¬
стоятельных  принципов.
Цель  “читинга44  -  заставить
“работать44  мышцы  с
большим  отягощением,  что
позволит  больше  нагрузить
мышцы.
 Принцип  толчка
 Этот  принцип  типа
“читинг“,  который,  включив
в  мышечную  деятельность
большее 	количество
 мышечных  волокон,  помо¬
жет  вам 	использовать
 большее  отягощение  и,  та¬
ким  образом,  преодолеть
“мертвые  точки44.  Попыта¬
емся  объяснить  суть  этого
метода.  При  жиме  двумя  ру¬
ками  в  положении  лежа  на
скамье  поставьте  два  ящика
по  обеим  сторонам  скамьи,
положив  штангу  так,  чтобы
ее  диски  лежали  на  ящиках.
Лягте  на  скамью,  просколь¬
знув  под  гриф  штанги,  ко¬
торый  должен  находиться  на
расстоянии  2-4  см  выше
вашей  груди  (не  более).  Вы¬
 жмите  штангу  обычным
способом,  а  затем  опустите
ее  так  быстро,  чтобы  диски
отскочили  от  ящика;  поль¬
зуясь  этим  начальным  им¬
пульсом,  закончите  упраж¬
нение,  поднимая  штангу
вверх.  Первоначальный
толчок  быстро  опущенной
штанги  поможет  вам  приве¬
сти  штангу  в  движение.
Благодаря  этому  способу  за
короткое  время  вы  будете
способны 	использовать
 большее  отягощение  и  при
классическом  способе,  когда
происходит  полное  воздей¬
ствие  на  мышцы.  Этот
принцип  весьма  эффективен
для  увеличения  объема  мышц
и  их  силы.
 Принцип  приоритета  во  времени  для  отдельных  мышц
 Наверное,  у  вас  имеется
группа  мышц,  не  реаги¬
рующая  на  упражнения  так
быстро,  как  другие  мышцы.
Такое  явление  наблюдается
у  всех  культуристов.  Дан¬
ный  принцип  -  это  работа
 во  время  тренировок  с  более
слабой  или  менее  развитой
группой  мышц,  пока  не  поя¬
вятся  ожидаемые  вами  ре¬
зультаты.  Уделяя  внимание
отстающей  группе  мышц  в
самом  начале  тренировки,
 66

пока  вы  еще  чувствуете  се¬
бя  свежим,  вы  можете  обес¬
печить  большую  нагрузку
па  эту  группу  мышц  и
лучшее  их  снабжение
кровью.
 Большинство  культури¬
стов,  как  правило,  вначале
работают  с  быстрорастущей
 мускулатурой,  оставляя  на
конец  занятия  менее  разви¬
тую  группу.  Это  неправиль¬
но,  поскольку  для  более
развитых  мышц  достаточно
меньшего  количества  уп¬
ражнений,  выполняемых  во
второй  половине  трениров¬
ки.
 Принцип  сочетания  упражнений  на  мышцы-сгибатели
и  мышцы-разгибатели
 В  работе  каждого  сустава
участвуют  две  группы
мышц  -  одни  сустав  сги¬
бают,  в  то  время  как  другие
cm  выпрямляют,  т.  е.  дея¬
тельность  этих  мышц  вза¬
имно  противоположна.  В
сгибании  руки  в  локтевом
суставе  принимают  участие
сгибатели  (синергисты),  в
выпрямлении  ее  -  разгиба¬
тели  (антагонисты).  Ваше
тело  состоит  из  синергистов
и  антагонистов,  поэтому  ес¬
ли  вы  хотите  приобрести
гармоничную  фигуру,  необ¬
ходимо  одинаково  развивать
обе  эти  группы.  Выполняя
упражнения  для  бицепса,  не
забывайте  загрузить  рабо¬
той  и  трицепс,  ибо  из  этих
двух  мускулов  состоит  рука.
Каждое  из  приведенной  да¬
лее  пары  упражнений  воз¬
действует  на  противополож¬
 ные  части  одной  мышечной
группы,  развивая  в  полной
мере  и  гармонично  весь  му¬
скул  в  целом.  Вот  эти  уп¬
ражнения:  сгибание  ног,  к
которым  прикреплен  груз,
лежа  на  скамье  (на  двугла¬
вую  мышцу  бедра)  и  вы¬
прямление  ног  с  отягощени¬
ем  в  положении  сидя  на
скамье  (на  четырехглавую
мышцу  бедра);  поперемен¬
ное  выжимание  малых
штанг  (для  передней  повер¬
хности  дельтовидных  мышц)
и  поднимание  в  стороны  ма¬
лых  штанг  (для  внешней
поверхности  дельтовидных
мышц);  подтягивание  на  пе¬
рекладине  при  широком
хвате  и  отжимание  на
брусьях.  Данный  принцип  с
успехом  может  быть  исполь¬
зован  всеми  культуристами
без  исключения.
 Принцип  “флашинг“
 Данный  принцип  Уайде-
ра  -  одно  из  самых  дейст¬
венных  средств,  способст¬
вующих  ускорению  роста
мышц  и  преодолению
 “мертвых  точеки.  Этот
принцип  не  может  подвести,
ибо  он  основан  на  естест¬
венных  процессах  и  научно
обоснован.  В  чем  его  суть?
 3*
 67

Возьмем  в  качестве  примера
упражнение  на  развитие  би¬
цепса,  поскольку  вы  хотите
увеличить  его  объем.  Выпол¬
ните  три  серии  упражнения
“штанга  на  грудь“  в  поло¬
жении  стоя,  а  затем  перей¬
дите  к  другому  упражне¬
нию,  отличному  от  первого,
направленному  также  на
развитие  бицепса  (напри¬
мер,  “взятие  штанги  на
грудь  с  помощью  бицепсов“
в  положении  лежа  на  на¬
клонной  скамье):  в  это  вре¬
мя  ваши  бицепсы  будут  на¬
сыщены  кровью  благодаря
нагрузке  от  первого  упраж¬
нения.  После  этого  начните
выполнять  третье  упражне¬
ние,  например,  подтягива¬
ние  на  перекладине  узким
хватом  снизу  с  целью
включения  в  работу  тех  же
бицепсов,  через  которые
 протекает  усиленный  поток
крови.  Другими  словами,
заставляйте  работать  бицеп¬
сы  бесперебойно,  начиная  с
первой  серии  первого  уп¬
ражнения,  давая  им  возмож¬
ность  краткого  отдыха  меж¬
ду  отдельными  сериями.
Главная  задача  -  обильно
снабдить  работающие  мус¬
кулы  кровью  и  в  течение
длительного  времени  удер¬
жать  их  в  таком  состоянии.
Это  снабжение  кровью  при¬
носит  большое  количество
кислорода,  топлива,  строи¬
тельных  материалов,  запа¬
сов  для  восстановления  по¬
врежденных  клеток  и  дру¬
гих,  не  менее  важных  для
работающих  мышц  веществ.
Так  увеличивается  не  только
количество  капилляров,  но
наблюдается  также  и  усилен¬
ный  рост  самой  ткани.
 Принцип  разделенной  тренировки
 Спустя  год  после  начала
занятий  культуризмом  вы
придете  к  выводу,  что  для
тренировки  вам  нужны  три
часа,  что,  конечно,  слишком
много.  Вы  сумеете  достичь
лучших  результатов  с  по¬
мощью  разделенной  трени¬
ровки,  если  будете  уделять
занятию  1,5  часа.  Другими
словами,  упражнения  для
туловища  и  рук  выполняйте
 на  одной  тренировке,  а  для
нижней  половины  тела  —  на
второй.  Таким  образом  вы
будете  тренироваться  6  раз  в
неделю,  трижды  чередуя  уп¬
ражнения.  Разделите  условно
все  тело  на  три-четыре  части
и  на  каждой  тренировке  за¬
нимайтесь  упражнениями  на
развитие  одной  из  этих  час¬
тей,  стремясь  к  максималь¬
ным  для  себя  результатам.
 Принцип  вынужденного  повторения
 Этот  принцип,  довольно
сложный  по  своему  содер¬
жанию,  используется  вы¬
дающимися  культуристами,
 достигшими  самых  высших
успехов  в  своей  деятельно¬
сти.  Техника  вынужденного
повторения  упражнений
 68

требует  большею  отя¬
гощения,  чем  обычная  тех¬
ника.  Положим,  что  при
жиме  штанги  двумя  руками
и  положении  лежа  вы  до¬
стигли  высшего  для  себя  ре¬
зультата,  выше  которого
уже  не  в  состоянии  выжать
штангу  самостоятельно.  В
таком  случае  следует  обра¬
титься  к  помощи  партнеров
по  тренировке.  Каждый  из
них  должен  занять  положе¬
ние  по  обе  стороны  от
штанги.  Когда  вы  начнете
выполнять  жим,  каждый
партнер  должен  подложить
по  одному  пальцу  под  конец
грифа,  оказав  вам  таким  об¬
разом  небольшую  помощь,
необходимую  для  выполне¬
ния  упражнения.  Иногда
 для  успеха  вполне  доста¬
точно  уверенности  в  том,
что  партнеры,  если  это  бу¬
дет  нужно,  предотвратят  па¬
дение  штанги.  Другой  спо¬
соб  заключается  в  том,  что
вы  постараетесь  выполнить,
хотя  и  с  наибольшим  напря¬
жением,  упражнение,  повто¬
рив  его  8  раз,  после  чего
вам  окажут  помощь  партне¬
ры  и  вы  заставите  себя  по¬
вторить  данное  упражнение
еще  2-3  раза.  Этот  способ
мы  можем  рекомендовать
подготовленному  культури¬
сту,  а  также  тем  культури¬
стам,  которые  хотят  уве¬
личить  свой  собственный
вес,  приобрести  более  рель¬
ефные  мышцы  и  большую
выносливость  в  силе.
 Принцип  частичного  выполнения  упражнения
 Этот  принцип  является
но  существу  специальной
формой  “читинга44.  Если  в
процессе  систематического
выполнения  упражнения
“взятие  штанги  на  грудь44
вы  достигнете  верхней  гра¬
ницы  веса  штанги,  далее
выполнение  этого  упражне¬
ния  уже  не  будет  вызывать
увеличения  мышц  бицепсов.
Чтобы  преодолеть  это  пре¬
пятствие,  воспользуйтесь
штангой  большего  веса,  чем
тот,  с  которым  вы  трениро¬
вались  раньше.  Вместо  це¬
лого  движения  попытайтесь
 поднять  штангу  хотя  бы  на
несколько  сантиметров  по
сравнению  с  ее  исходным
положением,  т.  е.  выполни¬
те  хотя  бы  четверть  или
половину  всего  движения
штанги  в  данном  упражне¬
нии.  Ваши  мышцы  привык¬
нут  к  большему  отя¬
гощению  и  вскоре  будут
способны  выполнить  все
движение.  Этот  принцип
очень  эффективен  при  сле¬
дующих  упражнениях:  при¬
седаниях  со  штангой,  жиме
стоя  и  жиме  штанги  из-за
головы.
 Принцип  изоляции
 Не  важно,  какое  именно 	мышц:  мускулы,  смежные  с
 упражнение  выбрано  вами 	ними,  до  известной  степени
 для  определенной  группы 	также  испытывают  нагруз-
 69

ку,  причем  зачастую  так  ак¬
тивно  помогают,  что
мышцы,  для  которых  данное
упражнение  предназначено,
напрягаются  значительно
меньше.  Суть  данного  прин¬
ципа  сводится  к  тому,  чтобы
каждая  группа  мышц  рабо¬
тала  изолированно.  Когда
вы  выполняете  упражнение
“взятие  штанги  на  грудьи  с
помощью  бицепсов,  почти
невозможно,  чтобы  вам  уда¬
лось  сделать  это  упражне¬
ние  за  счет  работы  только
этих  мышц,  т.  е.  бицепсов  -
при  данном  движении  рабо¬
тает  каждый  мускул  вашего
тела.  Колени  ваши  слегка
сгибаются  при  попытке
начать  описывать  штангой
дугу,  спина  несколько  на¬
клоняется  назад,  при
 начавшемся 	движении
 штанги  мышцы  ягодиц  со¬
кращаются,  способствуя  со¬
хранению  равновесия,  а
грудные  мышцы,  напряга¬
ясь,  сжимаются  вовнутрь,
помогая  закончить  упражне¬
ние.  На  бицепс,  для  которо¬
го  было  предназначено  уп¬
ражнение,  приходится  лишь
часть  движения.  Однако,  ес¬
ли  вы  будете  выполнять  то
же  самое  упражнение  сидя  и
с  помощью  партнера,  кото¬
рый  будет  придерживать
вашу  спину  так,  чтобы  она
не  принимала  никакого
участия  в  движении,  будет
иметь  место  изолированное
воздействие  именно  на  те
мускулы,  для  которых  дан¬
ное  движение  было  предназ¬
начено.
 Принцип  уступающего  движения
 Каждый  действенный
принцип,  способствующий
построению  мускулов  мето¬
дом  повышенной  нагрузки
при  вовлечении  все
большего 	количества
 мышечных  волокон  в  рабо¬
ту,  заставляет  мышцы  уве¬
личиваться  и  набирать  силу.
Рассматриваемый  принцип
призван  помочь  хорошо
подготовленным  культури¬
стам,  которые  находятся  на
грани  возможностей  своей
физической  силы 	со¬
 вершенства.  Как  вы,
очевидно,  знаете  из  собст¬
 венного  опыта,  опустить
можно  гораздо  больший  вес,
нежели  поднять,  поскольку
сила  земного  притяжения
препятствует  движению
вверх.  Поэтому  если  вы
возьмете  лежащую  на  стой¬
ках  штангу,  весящую
больше,  чем  обычно,  на
грудь  и  начнете  с  ней  мед¬
ленно  движение  вниз,  то  за¬
ставите  действовать  многие
мышечные  волокна,  которые
до  тех  пор  были  инертными,
а  это  ведет  к  увеличению
силы,  а  следовательно,  и
мышц.
 70

Принцип  статического  напряжения
 Этот  принцип  известен
и  под  названием  изомет¬
рических  упражнений.  Суть
его  заключается  в  том,  что
нужно  сдавливать  или  тя¬
нуть  предмет,  привести  в
движение  который  не  пред¬
ставляется  возможным  и
при  максимальном  напряже¬
нии  мышц.  Можно,  напри¬
мер,  оказывать  давление  ру¬
ками  ладонь  в  ладонь,  да¬
вить  на  стену  или,  наконец,
держать  штангу  в  конечной
 точке  какого-либо  движе¬
ния.  Наилучших  результа¬
тов,  используя  данный  прин¬
цип,  вы  добьетесь  в  том
случае,  если  при  выполнении
упражнения  напряжение  в
мускулатуре  достигнет  своего
максимума.  Например,  при
верхнем  положении  штанги  в
упражнении  “взятие  штанги
на  грудь"  или  в  жиме,  ковда,
прежде  чем  опустить  штангу
вниз,  следует  сосчитать  до
десяти.
 Принцип  остановок
 Чтобы  перешагнуть  "мер¬
твые  точки"  и  заставить  мус¬
кулы  постоянно  расти,  необ¬
ходимо  воздействовать  на
мышечные  волокна  безоста¬
новочно  и  разнообразными
способами.  Принцип  же  оста¬
новок  основан  на  законе
инерции  Ньютона.  Принцип
вам  "советует",  чтобы  при
выполнении  упражнения  вы
делали  короткие  остановки
с  целью  намеренно  вызвать
 инерцию.  Например,  выпол¬
няя  жим  штанги,  доведите
ее  до  трети  пути,  останови¬
тесь,  сосчитайте  до  трех,
после  чего  выжмите  до  кон¬
ца.  То  же  самое  проделайте
при  опускании  штанги  в  ис¬
ходное  положение.  Упраж¬
нения,  основанные  на  дан¬
ном  принципе,  способствуют
приобретению  рельефности
мышц  и  силовой  выносливо¬
сти.
 Принцип  наивысшего  сокращения
 Этот  принцип  весьма  ва¬
жен  для  создания  верхнего
очертания  мышцы  (напри¬
мер,  "высокий"  бицепс)  и
мышечного  рельефа.  Чем
больше  сокращение  мышцы,
тем  более  совершенной  бу¬
дет  форма  ее,  высота  и  вы¬
пуклость.  При  выполнении
некоторых  упражнений  до¬
стичь  полного  сокращения
 мышцы  не  представляется
возможным,  поскольку  не¬
которые  из  частей  тела  ос-  •
танавливают  штангу  при  ее
движении  еще  до  полного
сокращения  мышцы.  У
человека  с  выпуклой  груд¬
ной  клеткой  гриф  штанги
остановится  раньше,  чем
мускулатура  спины  сокра¬
тится  (притягивание  штанги
 71

Рис.  22.  Упражнение  с  использованием  принципа  наивысшего  сокращения
 мышц
 с  наклоном  туловища  впе¬
ред).  То  же  самое  приходит¬
ся  наблюдать  при  упражне¬
нии  “взятие  штанги  на
грудь  с  помощью  бицепсов44,
при  котором  не  происходит
полного  сокращения  мышц
из-за  двух  факторов:  пер¬
вый  —  тот,  о  котором  мы
только  что  говорили,  второй
заключается  в  том,  что  сила
земного  притяжения  делает
возможным  легкое  окон¬
чание  упражнения,  посколь¬
ку,  когда  штанга  будет  на¬
ходиться  в  верхней  точке
траектории,  гравитация,  а
не  бицепс  притягивает  ее  к
плечам.  Поэтому  необходи¬
мо  изменить  угол  наклона
тела  при  выполнении  уп¬
ражнения  таким  образом,
чтобы  мускулы  были  вы¬
 нуждены  работать  сами,  без
какой  бы  то  ни  было  по¬
мощи  силы  земного  притя¬
жения.  Так,  например,  при
поднимании  штанги  на
грудь  с  помощью  бицепсов  с
наклоненным  вперед  туло¬
вищем  мышцы  должны  ра¬
ботать  сами,  преодолевая
гравитацию  в  течение  всего
движения.  Этим  и  можно
объяснить,  почему  все  виды
упражнений  с  блочными  ус¬
тройствами  и  резиновыми
амортизаторами  столь  эф¬
фективны.  Чтобы  достичь
наивысшего  сокращения  при
упражнении  со  штангой  без
наклона  туловища,  следует
воспользоваться  специаль¬
ными  треугольными  рукоят¬
ками  (см.  рис.  22а  и  б).  На¬
сколько  этот  способ  эффек-
 72

iiiHHCC,  видно  на  рис.  226.
На  рис.  22а  схематично  изо¬
бражена  эффективность  уп¬
ражнения,  выполняемого
обычным  способом.  При  уг¬
ле,  составленном  рукой  ji
корпусом,  равном  90  ,
эффективность  стопроцент¬
на,  но  по  мере  увеличения
угл^  она  уменьшается.  При
157  эффективность  состав¬
ляет  всего  38%,  а  при  наи-
ныешем  положении  руки,
когда  сокращение  должно
было  быть  наибольшим,
практически  равна  нулю.
Другой  рисунок  дает  пред¬
ставление  об  эффективности
упражнения,  выполняемого
 с  помощью  специальных  ру¬
кояток.  При  данном  способе
эффективность  увеличива¬
ется  на  J00%,  хотя  при  угле
в  40-90  она  ниже.  Начиная
с  90  вплоть  до  157  -  90%.
Это  означает,  что  при  наи¬
высшем  сокращении  была
достигнута  почти  макси¬
мальная  эффективность
выполнения,  столь  необхо¬
димая  для  приобретения
“высокой44  формы  муску¬
лов,  без  которой  фигуру
нельзя  считать  совершен¬
ной.  Описанный  выше
принцип  поможет  улуч¬
шить  очертания  мышц  и  их
рельефность.
 Принцип  сохранения  наивысшего  сокращения
 Принцип  наивысшего  со¬
кращения  мы  уже  подроб¬
ным  образом  описали.
Принцип  сохранения  его  по
выполнению  довольно  тру¬
ден:  следует  удерживать  му¬
скул  в 	состоянии  наи¬
высшего 	сокращения  и
 считать  при  этом  до  десяти.
В  данном  принципе  исполь¬
зуются  изотоническое  и  изо¬
метрическое  сокращения,
выгоды  которых  будут  нали¬
цо,  если  включить  в  энер¬
гичную  деятельность  каждое
мышечное  волокно.
 Принцип  комбинирования  суперсерий
 Здесь  необходимо  выпол¬
нение  двух  серий  упражне¬
ний  для  противоположных
частей  тела  без  какого-то
перерыва.  Благодаря  данно¬
му  способу  мышцы  будут
более  обильно  снабжаться
кровью  в  течение  более
длительного  времени,  чем
вызывается  и  более  быст¬
 рый  рост  их.  Попробуйте
сделать  упражнения  со
штангой  для  бицепса  и  для
трицепса  в  сериях  без  отды¬
ха  между  ними,  затем  не¬
много  отдохните  и  несколь¬
ко  раз  повторите  обе  серии.
Этот  принцип  способствует
увеличению  объема  муску¬
лов.
 73

Принцип  сверхбыстрого  повторения
 Чтобы  заставить  мышцы
расти,  их  необходимо  все
больше  нагружать.  Придет
время,  вы  застынете  на  од¬
ной  и  той  же  точке,  и  вес
штанги  вами  не  будет  взят.
Чтобы  преодолеть  такую
“мертвую  точку",  “ускорь¬
те"  повторения,  выполняя
их  как  можно  быстрее.  При¬
 держиваясь  данного  принци¬
па,  вы  сможете  выполнить
большее  количество  повто¬
рений  с  большим  весом,
способствуя  таким  образом
и  более  быстрому  росту
мышц.  Этот  принцип  подхо¬
дит  каждому  культуристу,
стремящемуся  к  приобрете¬
нию  силы.
 Принцип  тройных  серий
 Данный  принцип  имеет
большое  значение  для  пре¬
одоления  “мертвых  точек“  и
ускоренного  наращивания
мускулов.  Суть  его  в  том,
что  используются  тройные
серии  различных  упражне¬
ний.  Причем  мышцы  долж¬
ны  работать  без  отдыха
между  сериями  или  упраж¬
нениями.
 Приводим  пример  трой¬
ных  серий,  направленных
на  улучшение  рельефности
мышц  брюшного  пресса.
 Первая  тройная  серия:
 а)  поднимание  туловища
на  наклонной  доске  (10  по¬
вторений);
 б)  наклоны  туловища  в
стороны  с  использованием
малых  штанг  (10  повторе¬
ний)  ;
 в)  в  положении  лежа
поднимание  ног  с  прикреп¬
ленным  к  ним  грузом  (10
повторений).
 Вторая  тройная  серия:
 а)  поднимание  туловища
с  одновременными  его  пово¬
ротами  (10  повторений);
 б)  наклоны  туловища  в
стороны  с  большой  штангой
(10  повторений);
 в)  поднимание  ног  в  по¬
ложении  виса  на  переклади¬
не  (10  повторений).
 Третья  тройная  серия:
 а)  поднимание  туловища
с  согнутыми  в  коленях  нога¬
ми  (10  повторений);
 б)  кругообразные  движе¬
ния  туловища  с  руками  на
затылке  (10  повторений);
 в)  попеременное  подни¬
мание  ног  (10  повторений).
Таким  образом,  придется
выполнить  90  упражнений,
направленных  на  развитие  и
укрепление  мышц  живота.
Можно  их  повторить  еще
 2-4  раза.  Если  вы  культу¬
рист  массивного  телосложе¬
ния,  данный  принцип  будет
для  вас  весьма  подходящим.
 74

Принцип  сверхбыстрых  тройных  серий
 Это  логически  обосно¬
ванная  комбинация  двух
предыдущих  принципов  в
одном  методе,  оказывающем
двойное  воздействие.  С  по¬
мощью  данного  метода  рас¬
сасывается  жировая  ткань,
окутывающая 	мышцы.
 Исчезновение  жировых  от¬
ложений 	способствует
 ныешей  сопротивляемости
мускулов  против  утомляе¬
мости  и  вместе  с  тем  их
рельефности.
 Данный  принцип  позво¬
ляет  увеличить  объем  трени¬
ровки  без  дополнительных
затрат  времени,  предъявляя
повышенные  требования  к
мышцам,  которые  могут  бо¬
роться  с  утомляемостью.
Эксперименты,  проведенные
в  Центре  Уайдера,  показа¬
ли,  что  повторения  в  мед¬
ленном  темпе  препятствуют
использованию  максималь¬
ного  отягощения.  Быстрота
 выполнения  повторяем  ых
упражнений  сказывается  на
твердости  мускулов,  причем
в  течение  одного  и  того  же
отрезка  времени.  Допустим,
в  положении  лежа  на
скамье  вы  в  состоянии  вы¬
жать  90-килограммовую
штангу  8  раз  нормальным
способом  в  умеренном  тем¬
пе.  Убыстряя  темп,  вы  буде¬
те  в  состоянии  или  уве¬
личить  количество  повторе¬
ний  на  2-5,  или  выполнить
прежнее  количество  упраж¬
нений  с  большим  весом
штанги.  Еще  более  простое
пояснение:  выполнение  се¬
рии  любого  упражнения
требует  приблизительно  30
секунд.  Применяя  технику
сверхбыстрых  повторений,
вы  заставите  работать  ваши
мускулы  более  интенсивно  в
течение  тех  же  30  секунд,
что  скажется  на  их  более
быстром  росте.
 Принцип  совершенной  упругости
 Данный  принцип  следует
понимать  так:  в  каждой  тре¬
нировке  должны  быть  уп¬
ражнения,  воздействующие
на  каждую  из  мышц-антаго-
нистов,  относящихся  к  оп¬
ределенному  суставу,  таким
образом,  чтобы  мышца  пе¬
реходила  из  состояния  пол¬
ного  сокращения  в  состоя¬
 ние  полного  растягивания;
именно  это  обеспечит  вам
максимальную  гибкость  и
упругость  мускулатуры.
Применяя  в  тренировках
неправильный  метод,  вы  тем
самым  уменьшаете  свою
гибкость  и  упругость,  что
сказывается  на  амплитуде
движений.
 75

Принцип  одного  упражнения
 Этот  принцип  можно
считать 	специальным.
 Поэтому  пользоваться  им
могут  лишь  культуристы  с
хорошей 	подготовлен¬
ностью. 	Суть 	его
 заключается  в  том,  что  на
тренировке  выполняют  все¬
го  одно  упражнение,  с  тем
чтобы  повести  активное  на¬
ступление  на  одну  группу
мышц  и  как  можно  быстрее
вызвать  усиленный  их  рост.
Выполняйте  данное  упраж¬
 нение  снова  и  снова,  делая
перерывы  после  каждой  се¬
рии.  Излишне  говорить,  что
при  соблюдении  этого  прин¬
ципа  результаты  будут  по¬
разительными.  Как  мы  уже
упоминали, 	принцип
 рассчитан  на  подготовлен¬
ного  культуриста,  которому
необходимо  “построить"  от¬
ставшую  мышечную  группу,
чтобы  достичь  равновесия
между  другими  группами
мускулов.
 76
 Принцип  “Бернс“
 Принцип  основан  на  вы¬
полнении  нескольких  поло¬
винчатых  движений  после
каждой  регулярной  серии  из
отдельных  упражнений.  Это
очень  трудное  упражнение,
рассчитанное  на  все
мышечные  группы,  которое
прямо  разжигает  (to  bum  -
"сжигать")  мускулы,  по¬
вышая  эффективность  их
работы  и  скапливая  кровь  в
них  в  течение  довольно  про¬
должительного  времени.
Как  же  применять  на  прак¬
тике  данный  принцип?  В
качестве  примера  мы  снова
воспользуемся  упражнением
для  бицепса,  которому  мы
дали  условное  название
“штанга  на  грудь44,  выпол¬
няемое  в  положении  стоя.
Подберите  такой  вес  штан¬
ги,  чтобы  можно  было  вы¬
полнить  это  упражнение  8
раз.  Окончив  восьмое  по¬
вторение,  начните  выпол¬
 нять  несколько  поло¬
винчатых  упражнений  этого
же  типа,  т.  е.  поднимайте
штангу  от  бедер  на  высоту
талии  (предплечье  составля¬
ет  с  плечом  ^тол  приблизи¬
тельно  в  90  .  Закончив  се¬
рию  таких  половинчатых
упражнений,  сделайте  двух¬
минутный  перерыв,  в
течение  которого  массируй¬
те  мышцу,  поддерживая  та¬
ким  образом  приток  к  ней
свежей  крови.  При  всех  уп¬
ражнениях  подобного  рода
половинчатое  движение  сле¬
дует  начинать  из  исходного
положения.  Помните,  что
такие  движения  можно  вы¬
полнять  лишь  после  за¬
конченной  серии  того  или
иного  упражнения  с  необхо¬
димым  количеством  повто¬
рений.  Данный  принцип  не
рекомендуется  применять
культуристам  с  длинными
конечностями.

Принцип  перехода  к  расслаблению
 Насколько  важна  раз¬
минка  в  начале  тренировки,
настолько  важно  расслабить
организм  в  ее  заключитель¬
ной  части.  По  окончании
тренировки  некоторые  фи¬
зиологические  процессы
продолжаются,  в  то  время
как  другие  уже  останови¬
лись.  Например,  ваша  кровь
будет  накапливаться  в  мус¬
кулах,  которые  только  что
интенсивно  работали,  по¬
скольку  отсутствует  какая
бы  то  ни  было  деятельность,
благодаря  которой  про¬
изошел  бы  отток  крови  от
мышц.  При  этом  накапли-
наются  продукты  распада,  в
 результате  чего  клетки  ис¬
пытывают  недостаток  кис¬
лорода.  Эти  неблагоприят¬
ные  явления  можно  устра¬
нить,  выполняя  легкие
расслабляющие  упражне¬
ния.  Этого  принципа  долж¬
ны  придерживаться  все
культуристы.  Выполнив  уп¬
ражнения  на  расслабление,
несколько  минут  отдохните
лежа.  Постарайтесь  рассла¬
бить  все  группы  мышц  и
глубоко  дышите  лишь  с  по¬
мощью  диафрагмы  (грудная
клетка  не  должна  участво¬
вать  в  дыхании).  Отдохнув
таким  образом,  примите
тегигый  душ.
 Принцип  распределения  питания
 Прежде  чем  приступить
к  воплощению  этого  прин¬
ципа,  надо  помнить:  а)  не
следует  им  пользоваться  бо¬
лее  чем  30  дней;  б)  выпол¬
нять  его  может  не  каждый
человек.
 Если  вместительность
вашего  желудка  невелика,
соблюдение  данной  диеты
вам  может  принести  больше
вреда,  чем  пользы.  В  таком
случае  лишь  постепенно
увеличивайте  порции  пищи—
расширяйте  свой  желудок  с
помощью  следующей  диеты:
 Завтрак.  Большая  та¬
релка  овсяных  хлопьев  с
большим  содержанием  саха¬
ра  и  со  сметаной,  4  яйца
(приготовленных  любым
способом),  4  куска  хлеба  из
 муки  грубого  помола  с  мас¬
лом.  Спустя  30  минут  после
завтрака  -  0,5  л  молока.
 Второй  завтрак  (спустя
3  часа  после  первого).  На¬
питок,  приготовленный  сле¬
дующим  образом:  3  яйца,
0,25  л  сметаны,  0,25  л  мо¬
лока,  2  ложки  шоколада.
Взбить  до  пены  в  миксере.
Пить  медленно  -  в  течение
15  минут.
 Обед.  Тарелка  жирного
супа  (куриный  бульон,
грибной  суп  и  т.  д.),
большая  порция  жареного
мяса,  большая  порция  кар¬
тофеля  и  салата,  на  слад¬
кое  -  пудинг,  пирожное  или
мороженое.
 Полдник  (спустя  3  часа
после  обеда).  Напиток  -
 77

0,25  л  сметаны,  0,25  л  мо¬
лока,  2  банана,  3  яйца,  2
ложки  шоколада  или  сиропа
для  вкуса.  Взбить  в  миксере
и  медленно  выпить.
 Ужин.  Сыр,  шницель,  са¬
лат,  пирожное,  пудинг.
 Перед  сном.  1  л  цельного
молока  -  пить  медленными
глотками.
 Такая  диета  предназ¬
начена  исключительно  для
очень  худых  культуристов,
которым  совершенно  необ¬
ходимо  прибавить  в  весе.
Как  правило,  большое  ко¬
личество  пищи,  поглощен¬
ное  в  течение  завтрака,  обе¬
да  и  ужина,  не  увеличит
значительно  веса,  поскольку
 не  вся  она  будет  усвоена.
Дело  в  том,  что  органы  тела
и  мышцы  ассимилируют
принятую  пищу  только  тог¬
да,  когда  в  ней  нуждаются.
Поэтому  есть  следует  чаще,
чем  обычно,  разделив  днев¬
ной  рацион  таким  образом,
чтобы  между  двумя  приема¬
ми  пищи  было  не  более  трех
часов.  В  состав  пищи,  необ¬
ходимой  для  роста  муску¬
лов,  должны  входить  не
только  белки,  но  и  большое
количество  жиров  и  сахара,
от  которых  также  зависит  в
немалой  степени  рост  мышц
и  которые  являются  основ¬
ными  поставщиками  энер¬
гии.
 Система  тренировки
 Система  упражнений
братьев  Уайдеров  была  раз¬
работана  много  лет  назад  в
принадлежавшем  им  Центре
культуризма.  Эта  система
опирается  в  первую  очередь
на  включение  в  активную
деятельность  всех  мышеч¬
ных  групп  с  помощью  раз¬
ных  упражнений.  Метод
подготовки  братьев  Уайде¬
ров  был  проверен  на  сотнях
атлетов  разного  возраста,
которые  с  его  помощью  до¬
стигли  замечательных  успе¬
хов.  Недельный  цикл  состо¬
ит  из  3-4  тренировок,  каж¬
дая  из  которых  включает
разную  систему  упражне¬
ний.  Такое  разнообразие
упражнений  весьма  положи¬
 тельно  влияет  на  быстрое  и
всестороннее  развитие  орга¬
низма,  мускулатуры  и  силы.
Исследованиями,  проводив¬
шимися  в  этом  Центре,  бы¬
ло  установлено,  что  спорт¬
смены  в  течение  всего  лишь
трех  месяцев  тренировок
смогли  увеличить  окруж¬
ность  груди  на  5-12  см,
бицепса  -  на  3-5  см,  приба¬
вили  в  весе  на  4-8  кг  и  су¬
щественно  увеличили  свою
физическую  силу.  Система
тренировки  Уайдера  вклю¬
чает  в  себя  три  этапа:  трех¬
месячный  метод  подготовки
для  начинающих  (цель  -
увеличить  объем  мышц  и  си¬
лу)  ;  двухмесячный  метод
подготовки  для  тренирован-
 78

них  (наряду  с  увеличением
объема  мускулатуры  целью
является  достижение  Краси¬
ной  формы  мускулов,  а  так¬
же  их  рельефности);  третий
метод  -  ударный  -  применя¬
ется  после  пяти*  месяцев
тренировок,  являясь  наибо¬
лее  важной  фазой  в  подго¬
товке  культуриста,  который
именно  в  это  время  имеет
предпосылки  для  макси¬
мального  увеличения  объема
 и  силы  мышц.  Спустя  семь
месяцев  после  начала  заня¬
тий  культуризмом  спортсмен
может  приступить  к  специа¬
лизированным  тренировкам.
Каждый  занимающийся  име¬
ет  свои  особенности,  которые
за  это  время  в  полной  мере
проявятся,  и  поэтому  даль¬
нейшие  формы  занятий  куль¬
турист  выбирает  уже  с
учетом  своих  индивидуаль¬
ных  качеств.
 Трехмесячный  цикл  подготовки  для  начинающих
 Заниматься  нужно  3  раза
н  неделю  (лучше  всего  в  по¬
недельник,  среду  и  пятни¬
цу)  во  второй  половине  дня
или  к  вечеру.  В  первый  ме¬
сяц  занятий  следует  выпол¬
нять  по  одной  серии  каждо¬
го  упражнения,  выбрав  та¬
кой  вес,  чтобы  можно  было
упражнение 	повторить
 8  раз.  Темп  упражнений
свободный,  причем  большое
внимание  следует  уделять
правильному  выполнению
движения.  Как  только  вы
почувствуете,  что  вес  штан¬
ги  для  вас  слишком  мал,
увеличьте  его  на  2,5-5  кг  с
тем,  чтобы  можно  было  по¬
вторить  упражнение  6  раз.
Во  второй  месяц  занятий
каждое  упражнение  выпол¬
няйте  уже  в  двух  сериях,  но
количество  повторений  ос¬
тавьте  без  изменений.  Что
касается  тренировок  третье¬
 го  месяца,  то  вес  штанги
должен  быть  таким,  чтобы
вы  с  напряжением  могли
выполнить  веет  8  повторе¬
ний  первой  серии.  Зато  во
второй  серии  таких  повто¬
рений  должно  быть  9.
Прежде  чем  приступить  к
тренировкам  со  штангой,  на
первом  занятии  нужно  вы¬
полнить  все  упражнения  без
нее  с  целью  усвоения  дви¬
жений.  На  втором  занятии
используйте  вес  штанги,  ко¬
торым  вы  будете  пользо¬
ваться  на  первой  трениров¬
ке  во  всех  упражнениях.
Интервал  между  сериями  не
должен  превышать  \-3  ми¬
нут.  Во  время  отдыха  прове¬
дите  легкий  массаж  и  дыха¬
тельные  упражнения.  Перед
началом  каждого  повторения
упражнения  сделайте  вдох,
по  возвращении  штанги  в  ис¬
ходное  положение  -  выдох.
 79

Недельный  цикл  тренировок
 Первый  день  тренировок  (рис.  23)
 1.  Лежа  на  скамье,  жим
штанги  двумя  руками  (сред¬
ний  хват).
 2.  Лежа  на  скамье,  раз-
ведение  рук  с  гантелями  в
стороны.
 3.  Лежа  на  скамье,
“иулл-овер“  со  штангой.
 4.  И.п.  -  стоя,  сгибание
рук  со  штангой  в  локтевых
суставах  (хват  снизу).
 5.  В  положении  лежа  на
скамье  и  держа  штангу  на
груди  в  руках,  согнутых  в
локтях,  выжимать  ее  перед
собой.
 6.  И.п.  -  стоя,  наклонив
туловище  вперед,  подтяги¬
вание  штанги  к  груди.
 7.  Разведение  рук  в  сто¬
роны,  наклонив  туловище
вперед.
 8.  В  положении  стоя  подъ¬
ем  рук  с  гантелями  через
стороны  вверх.
 9.  В  положении  стоя  кру¬
говые  движения  рук  с  ганте¬
лями  перед  туловищем.
 10.  Положив  руки  на  за¬
тылок  и  оказывая  ими  дав¬
ление  на  голову,  опускание
головы  на  грудь.
 11.  Сидя  на  скамейке,  де¬
ржа  штангу  с  опорой  кистя¬
ми  рук  на  колени,  сгибание
рук  в  лучезапястном  суставе.
 12.  Глубокие  приседания
со  штангой  за  головой  с
опорой  на  всю  ступню.
 13.  И.п.  -  о.с.,  ноги  на
ширине  плеч,  подъем  на  нос¬
ках,  штанга  за  головой.
 14.  Лежа  на  скамье  на
спине,  подъем  ног  вверх.
 Второй  день  тренировок  (рис.  24)
 15.  Лежа,  жим  штанги
двумя  руками  (широкий
хват).
 16.  В  положении  сидя
поочередное  сгибание  рук  с
гантелями  в  локтевых  сус¬
тавах.
 17.  В  положении  сидя
французский  жим  гантелей
одной  рукой.
 18.  Наклонив  голову  впе¬
ред-вниз,  отводить  голову
вверх-назад,  преодолевая
сопротивление  рук.
 19.  Подтягивание  штанги
к  подбородку.
 20.  Подъем  рук  со  штан¬
гой  перед  туловищем  на  вы¬
соту  плеч.
 21.  В  положении  сидя
сгибание  и  разгибание  рук  в
лучезапястном  суставе,  дер¬
жа  штангу  (хватом  снизу)  с
опорой  на  колени.
 22.  Подтягивание  штанги
к  груди  широким  хватом,
наклонив  туловище  вперед.
 23.  Подъем  и  опускание
плеч,  держа  штангу  в
опущенных  руках.
 24.  Приседание  со  штан¬
гой  за  головой  (пятки  -  на
небольшом  возвышении).
 80

Рис.  23  (1-14).  Упражнения  первого  дня  тренировок
 81

Рис.  24  (15-28).  Упражнения  второго  дня  тренировок
 82

83

25.  Полуприседания  со
штангой,  находящейся  за
туловищем  (присед  Гак-
кеншмидта).
 26.  Поднимание  на  носке
одной  ноги  со  штангой  в  ру¬
ке.
 27.  Наклоны  туловища  в
стороны  со  штангой  в  одной
руке.
 28.  Из  положения  лежа
на  спине  глубокие  наклоны
туловища  вперед  с  отя¬
гощением  за  головой.
 Третий  день  тренировок  (рис.  25)
 29.  Жим  штанги  лежа
(средний  хват).
 30.  Лежа  на  скамье  на
спине,  разгибание  рук  со
штангой,  согнутых  в  локте¬
вых  суставах  перед  туло¬
вищем.
 31.  И.п.  -  о.с.,  ноги  на
ширине  плеч,  взятие  штанги
на  грудь.
 32.  Наклонив  туловище
вперед,  гюочередно  отводить
руки  с  гантелями,  согнутые
в  локтях,  назад  за  туло¬
вище.
 33.  Жим  штанги  стоя
(средний  хват).
 34.  Разведение  рук  с  ган¬
телями  в  стороны-назад  за
туловище.
 35.  Взятие  штанги  на
грудь.
 36.  Подтягивание  малой
штанги  к  груди,  наклонив
туловище  вперед.
 37.  Лежа  на  скамье  на
спине,  подъем  ног  с  отя¬
гощением  вверх.
 38.  Наклоны  туловища  в
стороны,  держа  малую
штангу  над  головой.
 39.  Наклоны  головы  с
преодолением  сопротивле¬
ния  рук.
 40.  Из  и.п.  -  о.с.,  ноги  на
ширине  плеч,  штанга  в
опущенных  руках,  подни¬
мать  штангу  на  грудь,  сги¬
бая  руки  в  локтевых  суста¬
вах.
 41.  Приседания  со  штан¬
гой  на  груди.
 42.  Ходьба  на  носках  со
штангой  за  головой.
 Двухмесячный  цикл  подготовки  для  тренированных
культуристов
 Этот  цикл
культуристов,
 рассчитан  на
занимавших¬
ся  хотя  бы  полгода,  или  на
тех,  которые  прошли  трех-
мссячный  курс  по  системе
Уайдера.  Недельный  цикл
тренировок  состоит  из  четы¬
рех  занятий  (лучше  всего  -
понедельник,  вторник,  чет¬
верг  и  пятница).  Каждое
 упражнение  следует  выпол¬
нять  в  двух  сериях,  повто¬
ряя  его  8-10  раз.  Вес  штанги
должен  быть  таким,  чтобы
последнее,  десятое  упражне¬
ние  бьию  выполнено  с  на¬
пряжением.  В  целях
большей  эффективности  не¬
которые  упражнения  объеди¬
няются  в  супсрсерии  (на-

Рис.  25  (29-42).  Упражнения  третьеш  дня  тренировок
 85

пример,  выполнив  упражне¬
ние  44  для  бицепса,  сразу
же  приступите  к  упражне¬
нию  45  для  трицепса,  после
чего  данную  суперсерию
снова  повторите).  Упражне¬
ния,  не  включенные  в  су¬
персерии,  выполняются  са¬
мостоятельно.
 Первая  тренировка  не¬
дельного  цикла  (рис.  26)
 Пары  упражнений  для
составления  суперсерий:  44-
45;  46-47;  48-49;  50-51.
 43.  Жим  штанги  двумя
руками  в  положении  бор¬
цовского  “моста".
 44.  Сгибание  рук  в  лок¬
тевых  суставах  в  положении
стоя  (хват  снизу).
 45.  Лежа  на  горизонталь¬
ной  скамье,  “пулл-овер“.
 46.  Сгибать  руку  в  лок¬
тевом  суставе,  поочередно
опираясь  рукой  о  колено.
 47.  В  положении  сидя
французский  жим  гантели
одной  рукой.
 48.  Лежа  на  скамье,  жим
штанги  широким  хватом.
 49.  И.п.  -  о.с.,  отведение
рук  с  гантелями  в  стороны,
вперед,  вниз.
 50.  В  положении  лежа  на
скамье,  руки  с  гантелями,
согнутые  в  локтях,  отведены
в  стороны,  выносить  их
вверх,  не  разгибая.
 51.  Подтягивание  штанги
к  подбородку.
 52.  Подтягивание  штанги
к  подбородку,  наклонив  ту¬
ловище  вперед.
 53.  Наклонив  туловище
вперед,  держа  штангу  в  вы¬
 86

прямленных  руках,  выпрям¬
лять  туловище,  не  меняя
положения  рук.
 Вторая  тренировка  не¬
дельного  цикла  (рис.  27)
 Пары  упражнений  для
составления  суперсерий:  54-
55;  55-56;  56-57;  59Н50;  61-
62.
 54.  Наклоны  туловища  в
стороны  с  малой  гантелью  в
руке.
 55.  Из  положения  лежа
на  наклонной  скамье  вниз
головой  наклоны  туловища
вперед  со  штангой  на
плечах.
 56.  Из  и.п.  -  о.с.,  ноги  на
ширине  плеч.  Наклоны  ту¬
ловища  в  стороны,  в  вы¬
прямленных  руках  над  голо¬
вой  -  малая  штанга.
 57.  Лежа  на  наклонной
скамье,  подъем  ног  с  отя¬
гощением  вверх,  отрывая  от
плоскости  скамьи  поясницу.
 58.  Лежа  на  наклонной
скамье,  наклоны  туловища
вперед,  руки  на  затылке.
 59.  Приседания  со  штан¬
гой  за  головой.
 60.  Подъем  на  носках  со
штангой  за  головой.
 61.  Сидя  на  скамье,  подъ¬
ем  ног  с  отягощением  до
прямого  угла.
 62.  Лежа  на  животе  на
наклонной  скамье,  сгибание
ног  с  отягощением  в  колен¬
ном  суставе.
 63.  Приседания  со  штан¬
гой  между  ног.
 64.  Ходьба  со  штангой  за
головой.
 Третья  тренировка  не¬
дельного  цикла  (рис.  28)
 65.  Сидя  на  скамье,  на¬
клонив  голову  вперед,  подъ¬
ем  головы  с  отягощением.
 66.  Попеременное  сгиба¬
ние  рук  с  гантелями  в  лок¬
тевых  суставах  (хват  сни¬
зу).
 67.  Держа  штангу  за
спиной,  подъем  рук  со  штан¬
гой  вверх.
 68.  В  положении  стоя  по¬
переменное  сгибание  рук  с
малыми  штангами  в  локте¬
вых  суставах.
 69.  Французский  жим.
 70.  Жим  штанги  лежа.
 71.  Жим  штанги  стоя,
чередуя  жим  штанги  с  груди
с  жимом  из-за  головы.
 72.  Лежа  на  скамье,
“пулл-овер".
 73.  Поднимание  и  опу¬
скание  плеч,  держа  штангу
в  опущенных  руках.
 74.  Подтягивание  штанги
к  поясу  широким  хватом,
наклонив  туловище  вперед.
 75.  Наклоны  туловища
со  штангой  за  головой.
 76.  Взятие  штанги  на
грудь.
 Четвертая  тренировка
недельного  цикла  (рис.  29)
 Пары  упражнений  для
составления  суперсерий:  77-
78;  79-80.
 77.  В  положении  стоя  на¬
клоны  туловища  в  стороны,
держа  штангу  за  головой.
 78.  Лежа  на  наклонной
скамье  (руки  за  головой),
наклоны  туловища  вперед  с
 87

Рис.  26  (43-53).  Первая  тренировка  недельного  цикла
 88

Рис.  27  (54-64).  Вторая  тренировка  недельного  цикла
 89

Рис.  28  (65-76).  Третья  тренировка  недельного  цикла
 90

Рис.  29  (77-88).  Четвертая  тренировка  недельного  цикла
 91

одновременными  поворота¬
ми  его  в  стороны.
 79.  Лежа  на  скамье  на
боку,  ноги  закреплены,  подъ¬
ем  туловища  вверх.
 80.  Лежа  на  наклонной
скамье,  поднимание  ног
вверх.
 81.  Сидя  на  наклонной
скамье,  ноги  закреплены,
руки  за  головой,  повороты
туловища  в  стороны.
 82.  Приседание  со  штан¬
гой  за  головой.
 83.  Подъем  на  носках,  вы¬
нося  вперед  согнутую  в  ко¬
лене  ногу.
 84.  Приседание  со  штан¬
гой  на  груди.
 85.  Поднимание  на  нос¬
ках  со  штангой  за  голо¬
вой.
 86.  Маховые  движения
ногой  в  стороны.
 87.  Сидя  на  скамье,  руки
держат  штангу  хватом  свер¬
ху  с  опорой  на  колени,  сги¬
бание  и  разгибание  рук  со
штангой  в  лучезапястных
суставах.
 88.  То  же  самое,  но  хва¬
том  снизу.
 92

Ударный  цикл
 Данным  циклом  могут
пользоваться  хорошо  подго¬
товленные  культуристы,  ре¬
гулярно  тренировавшиеся  в
течение  нескольких  меся¬
цев;  а  также  обладающие
крепким  здоровьем  и
имеющие  время  для  отдыха.
Как  вы,  очевидно,  замети¬
ли,  Джо  и  Бен  Уайдер  сове¬
товали  при  пользовании
двумя  ранее  описанными
методами  заниматься  и  дру¬
гими  видами  спорта.  Что
же  касается  ударного  цик¬
ла,  то  при  нем  все  свобод¬
ное  время  необходимо  уде¬
лять  отдыху,  избегая  рас¬
ходования  энергии.  В
нитание  при  этом  должны
нходить  высококалорийные
блюда,  богатые  белками.
Цикл  состоит  из  8  упраж¬
нений.  Каждое  упражнение
иыполняется  в  двух  сериях
и  с  таким  отягощением,
чтобы  можно  было  с  макси¬
мальным  напряжением  сил
повторить  упражнение  6  раз
с  помощью  “читинга"  (ис-
иользуя  при  этом  ноги  и
бедра).  После  двухминутно¬
го  перерыва  выполнить  вто¬
рую  серию  упражнения.  Вы¬
полнив  две  серии  с  6  повто¬
рениями  в  каждой,
старайтесь  на  следующей
тренировке  увеличить  вес
штанги  на  2,5  кг.  В  одну
тренировку  входит  всего  16
 серий:  это  меньше,  чем  в
двух  предыдущих  методах.
Дело  в  том,  что  ударный
метод  предъявляет  весьма
высокие  требования  к  зани¬
мающимся.
 Проводить  тренировки
следует  3  раза  в  неделю
(лучше  всего  в  понедель¬
ник,  среду  ч  пятницу)  в
течение  8  недель,  т.е.  в
общей  сложности  всего  24
тренировки.  Перед  началом
каждой  тренировки  необхо¬
димо  хорошо  размяться,
чтобы  подготовить  организм
к  трудным  упражнениям.
 Восемь  упражнений  удар¬
ного  метода  (рис.  30)
 1.  Жим  штанги  двумя
руками  в  положении  бор¬
цовского  “моста".
 2.  Подъем  штанги  на
грудь,  сгибая  руки  в  локте¬
вых  суставах,  с  помощью
“читинга".
 3.  Тяга  штанги  без  сги¬
бания  рук.
 4.  Подъем  малых  штанг  в
стороны-вверх,  держа  их  за
спиной  в  слегка  согнутых
руках.
 5.  Полуприседания  со
штангой  за  головой,  садясь
на  скамью.
 6.  Французский  жим
штанги  стоя.
 7.  Подтягивание  штанги
к  груди,  наклонив  туловище
вперед.
 8.  Жим  штанги  широким
хватом  лежа.
 93

94
 Рис.  30.  Восемь  упражнений  ударного  метода

Изометрические  упражнения
 Прежде  чем  приступить
к  объяснению  сущности  изо¬
метрических  упражнений,
скажем  несколько  слов  о  их
эффективности.  Прежде
нссго,  это  экономия  во  вре¬
мени,  поскольку  для
иключения  в  работу  муску¬
латуры  с  их  помощью  до¬
статочно  нескольких  минут
(пока  не  будет  достигнуто
максимальное  напряжение
мышц).  Следующим  досто¬
инством  изометрических  уп¬
ражнений  является  то,  что
•ли  такое  короткое  время
мышцы  не  устают  в  такой
степени,  как  это  имеет  мес¬
то  при  обыкновенной  трени¬
ровке,  длящейся  час-два,
после  которой  необходимо
24-36  часов,  чтобы  мышцы
отдохнули.  Без  достаточного
отдыха  сила  мышц  не  уве¬
личивается,  как  и  ее  раз¬
мер.  При  изометрических
упражнениях,  следователь¬
но,  время,  необходимое  для
отдыха,  также  уменьшается,
а  это  значит,  что  упражне¬
ниям  можно  уделять  в  2  ра¬
за  больше  времени.  Одной
из  самых  сильных  сторон
изометрических  упражнений
является  то,  что  с  их  по¬
мощью  можно  развивать  и
укреплять  именно  те
мышцы,  которые  в  этом
особенно  нуждаются.
 Сущность  упражнении
заключается  в  том,  что  при¬
ходится  затрачивать  макси¬
мальное  усилие  в  течение
 6-9-12  секунд  в  стремлении
противодействовать  сопро¬
тивлению.  Следовательно,
налицо  разница  между  изо¬
тоническими  упражнениями,
при  которых,  благодаря  со¬
кращению  мышцы,  меняется
ее  длина,  и  изометрически¬
ми  упражнениями,  где  со¬
кращение  мышцы  ведет  за
собой  лишь  ее  напряжение,
а  не  изменение  длины.  В
связи  с  этим  возникают
вопросы: 	каким  должно
 быть  напряжение  мышц,  вес
отягощения,  интервалы
между 	напряжениями;
 сколько  раз  следует  повто¬
рить  напряжение  и  что  яв¬
ляется  более  выгодным  -
короткие  интервалы  или
длинные?  Ученые-физиоло-
ги  (Мюллер  и  Геттингер  из
ФРГ,  Карпович  из  США  и
др.)  доказали,  что  для  уве¬
личения  объема  мышечных
волокон  вполне  достаточно
нескольких  секунд  макси¬
мального  мускульного  на¬
пряжения  ежедневно.  При
выполнении  изотоническо-
динамического  упражнения
максимальное  напряжение
мышцы  длится  лишь  не¬
сколько  секунд,  то  есть  в
общей  сложности  2-6  минут,
несмотря  на  то,  что  сама
тренировка  длится  1-2  часа.
Изометрические  же  упраж¬
нения  экономят  много  вре¬
мени,  ибо  им  достаточно
уделить  всего  несколько  ми¬
нут.  Теоретически  уве-
 95

личсние  мускульной  силы
при  изометрических  упраж¬
нениях  равно  увеличению
силы  при  занятиях  изото¬
ническими  упражнениями.
Характерным  для  изомет¬
рических  упражнений  явля¬
ется  сжимание  сосудов,
через  которые  кровь  посту¬
пает  к  мышечным  волокнам.
Клетки,  вынужденные  более
интенсивно  работать  вслед¬
ствие  недостаточного  по¬
ступления  кислорода,  не
расходуют  столько  энергии
 для  переноса  груза,  как  при
изотоническом  мышечном
движении.  Вся  энергия
мышцы  используется  только
на  напряжение,  а  не  на  дви¬
жение.  Таково,  вкратце,
физиологическое  объяснение
того,  почему  наращивание
мускулатуры  при  обеих  сис¬
темах  приблизительно  оди¬
наково,  хотя  при  изомет¬
рических  упражнениях  уве¬
личение  мышц  происходит
за  значительно  более  корот¬
кое  время.
 Виды  изометрических  упражнений
и  методы  их  выполнения
 По  характеру  выполне¬
ния  изометрические  упраж¬
нения  можно  разделить  на
три  вида:
 1.  Изометрическо-ста¬
тические  упражнения  в  их
чистом  виде  -  без  движения,
при  которых  максимальное
мускульное  напряжение
противодействует  сопротив¬
лению,  преодолеть  которое
нельзя.
 2.  Упражнения  с  отя¬
гощением,  в  процессе  кото¬
рых  делаются  остановки  на
несколько  секунд  (наступа¬
ет  изометрическое  напряже¬
ние).
 3.  Упражнения  с  наи¬
большим  возможным  отя¬
гощением,  начальная  фаза
которых  имеет  характер
изотоническо-динамический,
но  основная  фаза  -  изомет-
рически-статическая  (на
расстоянии  12-15  см  от  ис¬
ходного  положения  штанги
 находится  препятствие,  ос¬
танавливающее  движение).
 С  помощью  изометричес¬
ких  упражнений  можно  за¬
ставить  мышцы  преодоле¬
вать  максимальное  сопро¬
тивление  и  испытывать
максимальное  напряжение  в
наиболее  эффективной  фазе
движения.  Благодаря  изо¬
метрическим  упражнениям
можно  увеличить  силу
мышечных  групп,  отста¬
ющих  в  развитии,  или  таких
групп,  которые  для  спорт¬
смена,  занимающегося  ка-
ким-либо  видом  спорта,
имеют  первостепенное  зна¬
чение.  Для  выполнения  изо¬
метрических  упражнений
специалистами  была  создана
конструкция:  железная  рама
шириной  110-120  см  и  вы¬
сотой  200-230  см;  по  обеим
сторонам  рамы  может  быть
закреплена  металлическая
труба  (рис.  31).  Изомет-
 96

Рис.  31.  Конструкция  для  изометрических  упражнений
 рические  упражнения  можно
выполнять  и  без  специаль¬
ной  конструкции,  используя
закрепленный 	твердый
 предмет,  оказывающий  та¬
кое  сопротивление,  которое
сила  мышц,  находящихся  в
максимальном  напряжении,
не  в  состоянии  будет  пре¬
одолеть.  Переносные  уст¬
 4-1110
 ройства,  которые  даны  на
рисунке  32  а  и  б,  легко  сде¬
лать  самим.
 Основными  изометричес¬
кими  упражнениями  яв¬
ляются:  жим,  тяга  и  присе¬
дание.  Успехов  можно  до¬
стигнуть,  выполняя  за
тренировку  три  упражнения:
одно  упражнение  на  жим,
 97

Рис.  32  а,  б.  Переносное
устройство  для  изометрических
упражнений
 одно  -  на  тягу  и  одно  -  на
приседание.  К  этой  тройке
добавляются  два  других  уп¬
ражнения: 	поднимание 	на
 носках  и  поднимание  плеч.
Еще  более  успешными  бу¬
дут  результаты  при  системе
“три  двойки  где  вместо
одного  жима,  одного  подни¬
мания  и  одного  приседания
выполняются  по  два  из  каж¬
дых  этих  упражнений,  при
системе  “три  тройки“  вы¬
полняются  по  три  упражне¬
ния  (см.  ниже).
 Положение  при  жиме:  а)
на  уровне  подбородка  -  низ¬
кое  положение;  б)  на  уровне
глаз  -  среднее  положение;
 в) 	на  3-5  см  ниже  выжатой
до  отказа  штанги  -  верхнее
положение.
 Положение  при  тяге:  а)
на  уровне  коленей  -  низкое
 положение;  б)  на  уровне  бе¬
дер  -  среднее  положение;  в)
на  уровне  талии  -  верхнее
положение.
 Положение  при  приседа¬
нии:  а)  приседание  -  низкое
положение;  б)  полуприседа¬
ние  -  среднее  положение;  в)
приседание  на  слегка  согну¬
тых  ногах  -  верхнее  поло¬
жение.
 Если  вы  решили  выпол¬
нять  по  одному  упражнению
из  каждой  группы,  то  сове¬
туем  вам  выбрать  среднее
положение  как  наиболее
эффективное.
 Серия  изометрических  уп¬
ражнений  состоит  примерно
из  5  упражнений.  Затрачивая
на  каждое  по  12  секунд,  не¬
обходимо  после  каждого  уп¬
ражнения  сделать  минутный
перерыв.  Серия  длится  в
общей  сложности  6  минут.
Такую  серию  можно  повто¬
рить  еще  2-3  раза,  самое
большее  -  6  раз  (периодичес¬
ки  меняя  положение).
 В  зависимости  от  дли¬
тельности  напряжения  делят¬
ся  на  короткое  -  6  секунд,
среднее  -  9  секунд  и  дли¬
тельное  -  12  секунд  (высшая
граница  длительности  напря¬
жения).  Интервалы  между
упражнениями  длятся  столь¬
ко,  сколько  необходимо  для
восстановления  нормального
дыхания.  1^ак  правило,  они
составляют  45-60  секунд.
Статическая  изометрическая
тренировка  должна  длиться
не  более  15-20  минут.
 98

Начиная  заниматься  изо¬
метрическими  упражнения¬
ми,  соблюдайте  осторож¬
ность:  вначале  напряжение
должно  длиться  не  более  6
секунд,  причем  оно  не  дол¬
жно  быть  максимальным.  И
только  позднее  можно  будет
исрейти  на  9-12  секунд  мак¬
симального  напряжения  без
дыхания.  Изометрическими
упражнениями  можно  зани¬
маться  ежедневно,  ибо  по¬
сле  них  не  чувствуешь  осо¬
бой  усталости.  Однако  в
своем  стремлении  достичь
как  можно  быстрее  замет¬
ных  результатов  не  зло¬
употребляйте  большим  объе¬
мом  изометрических  упраж¬
нений.
 Итак,  нам  уже  известны
достоинства  изометрических
упражнений  и  особенности
тренировок.  И  тем  не  менее,
ошибочно  мнение,  будто  бы
одних  изометрических  уп¬
ражнений  вполне  доста¬
точно.  Изометрические  уп¬
ражнения  не  могут  заменить
динамические,  так  как  бла¬
годаря  изотоническо-дина-
мическим  упражнениям  раз¬
виваются  такие  качества,
достичь  которых  с  помощью
изометрических  упражнений
невозможно.  В  связи  с  этим
следует  отмстить  и  слабые
стороны  изометрических  уп¬
ражнений  по  сравнению  с
динамическими:
 а) 	меньше  снабжают
мышцы  кровью;
 б) 	способствуют  уко¬
рачиванию  мышц;
 в) 	не  развивают  мотор¬
ные  способности  мышц  -
координацию.
 Статические  упражне¬
ния,  увеличивая  силу
мышц,  одновременно  “за¬
медляют"  их,  то  есть
мышцы  теряют  способность
быстрого  движения.  Дина¬
мические  же  упражнения  с
точки  зрения  оптимальной
иннервации  (способности
проводить  возбуждение)
действуют  весьма  положи¬
тельно.  Опыт  последних  лет
показывает,  что  при  одно¬
временном  развитии  у
спортсмена  статической  и
динамической  силы  иннер¬
вация  не  ухудшается,  даже
наоборот:  сила  мышц,  при¬
обретенная  благодаря  ста¬
тическим  упражнениям,
проявляется  и  в  скоростной
силе,  и  более  того  -  в
существенном  улучшении
результатов.
 Современный  метод  раз¬
вития  мышечной  силы,  сле¬
довательно,  характеризуется
комбинацией  статических
упражнений,  развивающих
силу,  с  динамическими  уп¬
ражнениями  и  упражнения¬
ми  на  расслабление.
 Ежедневно  одну  мину¬
ту  -  для  физической  вынос¬
ливости,  силы  и  здоровья.
Под  таким  названием  Боб
Гоффман  предлагает  выпол¬
нять  двенадцать  изомет¬
рических  упражнений  без
снарядов  в  течение  1-2  ми¬
нут.  Максимальное  напря¬
жение  мышц  достигается
 99

благодаря  противодействию
деревянной  или  железной
дверной  рамы  (дверного  ко¬
сяка)  ,  используемой  в  уп¬
ражнениях.
 1.  Стоя  (без  наклона  голо¬
вы  назад  и  не  сгибая  ног  в  ко¬
ленях)  ,  давить  на  верхнюю
раму  ладонями  рук,  которые
слегка  согнуты  в  локтях.
 2.  Присев,  оказывать
давление  на  верхнюю  раму.
 3.  Поднимание  на  носках
как  можно  выше,  задер¬
жаться  в  таком  положении
6  секунд.  Это  не  совсем
изометрическое  упражне¬
ние,  однако  очень  эффек¬
тивное.
 4.  Упражнение  для
мышц  шеи.  Ноги  на  ширине
плеч,  стоять  спиной  к  сте¬
не,  руки  на  поясе;  затылком
давить  на  стену,  подложив
под  голову  что-нибудь  мяг¬
кое.
 5.  Как  и  упражнение  4,  но
оказывать  давление  лбом.
 6.  Упражнение  для  рук.
Ладони  рук  соединены:  давить
одной  рукой  на  другую,  кото¬
рая  опирается  на  какой-либо
твердый  предмет.
 7.  Как  и  упражнение  6,
но  руки  соединены  только
пальцами.
 8.  Давить  двумя  руками
на  вертикальные  части
дверной  рамы.
 9.  Давить  на  горизон¬
тальную  часть  дверной  ра¬
мы  поочередно  то  одной,  то
другой  рукой,  которая  слег¬
ка  согнута  в  локте.
 10.  Давить  обеими  рука¬
ми,  выпрямленными  в  лок¬
тях,  на  вертикальные  части
дверной  рамы.
 11.  Тянуть  закрепленный
на  дверной  раме  предмет
вниз.
 12.  В  положении  сидя
(ноги  в  коленях  сгибать  под
разными  углами)  оказывать
давление  на  вертикальные
части  рамы  ногами.
 Мышечное  сокращение
при  выполнении  этих  уп¬
ражнений  должно  выпол¬
няться  плавно.  Длитель¬
ность  выполнения  упражне¬
ния  не  должна  превышать
4-6  секунд.  Кроме  данных
упражнений  полезно  выпол¬
нять  и  упражнения,  разви¬
вающие  быстроту  и  гиб¬
кость  -  различные  игры,
бег,  плавание.  Предлагае¬
мые  упражнения  исполь¬
зуются  как  дополнительные
к  тренировкам  культури¬
стов.
 100
 ШКОЛА  БОБА  ГОФФМАНА
 Культуризм  -  это  не
только  средство  для  приоб¬
ретения  красивой  фигуры  и
отлично  развитой  мускула¬
туры,  это  путь  к  достиже¬
нию  рекордных  результатов
в  отдельных  видах  тяжелой
 атлетики.  Метод  Боба  Гоф¬
фмана  -  тренера  многих  вы¬
дающихся  штангистов  во
главе  с  Томми  Коно  -  пре¬
следует  именно  эту  цель.
Предлагаемый  метод  может
быть  рекомендован  всем

тем,  кто  хочет  в  течение  ко¬
роткого  времени  подгото¬
вить  свой  организм  к  спор¬
тивной  деятельности.
 Метод  быстрого  разви¬
тия  мускулатуры
 Боб  Гоффман  рекоменду¬
ет  тренироваться  4  раза  в
неделю.
 Понедельник  -  упражне¬
ния  с  гантелями  среднего
веса.  Каждое  упражнение
выполнять  в  одной  или  двух
сериях  по  12  повторений  в
каждой.
 Среда  -  упражнения  с
легкими  гантелями  -  1-2  се¬
рии  по  15  повторений.
 Пятница  -  упражнения  с
такими  тяжелыми  гантеля¬
ми,  чтобы  10  повторений
можно  было  выполнить  с
максимальным  напряжени¬
ем.  Каждое  упражнение  —  в
одной  серии.
 Суббота  -  так  же,  как  и
в  пятницу.
 Двенадцать  “золотых44
упражнений  Боба  Гоффма¬
на  (рис.  33).
 1.  Сгибание  рук  со  штан¬
гой  в  локтевых  суставах
стоя  (хват  снизу).
 2.  Жим  штанги  двумя
руками  из-за  головы.
 3.  Подтягивание  штанги
к  подбородку  (узким  хва¬
том).
 4.  Наклоны  туловища  в
сторону  с  отягощением  в  од¬
ной  руке.
 5.  Приседание  со  штан¬
гой  на  плечах.
 6.  Присесть,  взять  штан¬
гу  на  грудь.
 7.  Рывок  штанги  в  сед.
 8.  Взятие  штанги  на
грудь  с  последующим  жи¬
мом  ее  с  груди  выпрямлен¬
ными  руками.
 9.  Подтягивание  штанги
к  груди  широким  хватом,
наклонив  туловище  вперед.
 10.  Жим  штанги  с  груди.
 11.  Наклонив  туловище
вперед,  поднять  штангу,  но¬
ги  выпрямлены.
 12.  Приседание  со  штан¬
гой  за  головой.
 ШКОЛА  АРНОЛЬДА  ШВАРЦНЕГГЕРА
 Тренировки  по  системе
Шварцнеггера  проводятся  8
раз  в  неделю,  а  в  отдельные
дни  по  2  раза  в  день.  Систе¬
ма  его  тренировок  состоит
из  следующих  программ.
 Основная  тренировочная
программа:
 I  этап  основной  програм¬
мы.
 II  этап  основной  про¬
граммы.
 Программа  качественно¬
го  телостроительства:
 I  этап  программы.
 II  этап  программы.
 Альтернативная  програм¬
ма.
 Программа  подготовки  к
соревнованиям.
 101

Рис.  33.  Двенадцать  "золотых"  упражнений  Боба  Гоффмана
 102

Большое  внимание  уде¬
ляется  питанию  и  фармако¬
логическим  средствам  вос¬
становления.
 Предлагаем  читателю  бо¬
лее  подробно  познакомиться
с  тренировочными  програм¬
мами  Шварцнеггера.
 Основная  тренировочная  программа
 Начинающий  культурист
должен  вначале  работать
над  наращиванием  активной
мышечной  массы  с  миниму¬
мом  балласта.  После  приоб¬
ретения 	достаточной
 мышечной  массы  можно  пе¬
реходить  к  качественному
изменению  мышц.
 Тренироваться  по  этой
программе  необходимо  с
большими  отягощениями,
увеличивая  нагрузку  через
каждую  неделю,  пока  тело
не  станет  “послушным".
Длительность  начального
периода  может  быть  не¬
 сколько  лет.  Она  зависит  от
генетических  особенностей,
типа  телосложения,  работо¬
способности  и  мотивации.
Для  качества  телострои-
тельства  не  так  важна  быст¬
рота,  как  длительность  про¬
цесса.
 Программа  состоит  из
двух  этапов.  I  этап  програм¬
мы  (табл.  3)  рекомендуется
начинающим.  На  этом  этапе
каждую  часть  тела  нужно
тренировать  2  раза  в  не¬
делю.  Мышцы  живота  нуж¬
но  тренировать  6  дней  в  не¬
делю.
 103

Схема  тренировок  основных  мышечных  групп
в  недельном  цикле
 Суббота
 Бедро
Голень  и  стопа
Спина
(нижняя
часть)
Живот
 Пятница
 Плечевой  пояс
Плечо
Предплечье
Живот
 Четверг
 Грудь
 Спина
 (верхняя
 часть)
 Живот
 Среда
 Бедро
Голень  и  стопа
Спина
(нижняя
часть)
Живот
 Вторник
 Плечевой  пояс
Плечо
Предплечье
Живот
 Понедельник
 Грудь
 Спина
 (верхняя
 часть)
 Живот
 СО
 cd
 I
 vS
 cd
 H

I  этап  основной  программы
Тренировочные  занятия  *
 Понедельник,  четверг
 Тренировка  мышц  гру¬
ди:
 а)  жим  штанги  лежа;
 б)  жим  штанги  сидя;
 в)  “пулл-овер“.
 Тренировка  мышц  спины
 (верхней  части):
 а)  подтягивание  на  пере¬
кладине.  В  каждом  подходе
выполнять  максимальное
число  повторений;
 б)  подтягивание  штанги
к  груди  в  наклоне.  3  подхо¬
да:  1-й  подход  -  10,  2-й  -  6,
 3-й  -  4  повторения.
 Тренировка  мышц  живо¬
та:
 а)  в  положении  лежа  на
наклонной  скамье  подни¬
мать  ноги  к  голове.  6  подхо¬
дов  по  25  повторений
(6x25).
 Вторник,  пятница
 Тренировка 	мышц
 плечевого  пояса:
 а)  жим  шташи  стоя.  3
подхода:  1x10,  1x6,  1x4;
 б)  подъем  рук  вверх  через
стороны  над  головой.
 Тренировка  мышц  плеча:
 а)  в  положении  стоя,
держа  штангу  в  вытянутых
руках,  сгибать  руки  в  лок¬
тевых  суставах;
 б)  в  положении  сидя  на
тренажере  для  развития
двуглавых  мышц  плеча  сги¬
 бать  руки  со  штангой  в  лок¬
тевых  суставах;
 в)  жим  штанги  лежа  уз¬
ким  хватом;
 г)  французский  жим.
 Тренировка  мышц  пред¬
плечья:
 а)  держа  штангу  хватом
снизу,  сгибать  и  разгибать
кисти  в  лучезапястных  сус¬
тавах.
 Тренировка  мышц  живо¬
та:
 а)  из  положения  лежа
вниз  головой  на  наклонной
скамье  наклоны  вперед.
5x25.
 Среда,  суббота
 Тренировка  мышц  бедра:
 а)  приседание  со  штан¬
гой  на  плечах;
 б)  выпады  со  штангой  на
плечах;
 в)  лежа  на  скамье  трена¬
жера  для  развития  мышц
бедра,  сгибать  ноги  в  коле¬
нях,  преодолевая  сопротив¬
ление  тренажера.
 Тренировка  мышц  голе¬
ни  и  стопы:
 а) 	подъем  на  носках  с  си¬
дящим  на  пояснице  партне¬
ром.  5x15.
 Тренировка  мышц  спины
(нижняя  часть):
 а) 	выпрямление  туло¬
вища  со  штангой.  3  подхо¬
да:  1x10,  1x6,  1x4;
 *  В  случае,  если  дозировка  в  каком-либо  упражнении  не  указана,
выполняйте  5  подходов  по  8-12  повторений.
 105

б) 	наклон  туловища  со
штангой  на  плечах.  3  под¬
хода:  1x10,  1x8,  1x6.
 Тренировка  мышц  живота:
 а) 	в  положении  лежа  на
наклонной  скамье  подни¬
мать  ноги,  приблизить  их  к
груди,  согнув  колени.  5x25.
 II  этап  основной  программы
 Содержание  тренировок
для  отдельных  групп  мышц
совпадает  с  содержанием
тренировок  I  этапа.  II  этап
тренировок  отличается  от
 I  этапа  лишь  схемой  рас¬
пределения  тренировок  ос¬
новных  мышечных  групп
по  дням  недели  (табл.  4).
 Программа  качественного  телостроительства
 Эта  программа  решает
следующие  задачи:
 -  достижение  большой
массы  мышц;
 -  развитие  в  отдельности
каждой  мышцы,  группы
мышц,  части  тела;
 -  достижение  гармонич¬
ных  пропорций  развития;
 -  достижение  мышечного
рельефа;
 -  коррекция  отстающих
групп  мышц.
 В  данной  программе,  как
и  в  основной,  имеется  два
этапа.  На  обоих  этапах  тре¬
 нировка  каждой  части  тела
проводится  3  раза  в  неделю.
Программа  II  этапа  содер¬
жит  уже  не  только  простые
подходы  в  упражнениях,  но
и  суперсерии.
 Упражнения  I  этапа  про¬
водятся  6  недель  (табл.  5).
Если  почувствуете,  что  мо¬
жете  часть  упражнений  за¬
менить  упражнениями  II
этапа,  измените  программу.
Постепенно  переходите  пол¬
ностью  на  II  этап  програм¬
мы.
 I  этап  программы
 Понедельник, 	среда,
 пятница
 Тренировка  мышц  гру¬
ди:
 а)  жим  лежа,  держа
штангу  широким  хватом.  1
подход  разминочный: 	1-5,
затем  5  тренировочных  под¬
ходов:  1x10,  1x8,  1x6,  1x4,
1x4;
 б)  жим  сидя  на  наклон¬
ной  скамье.  1  подход  разми¬
ночный:  1-5,  затем  5  трени¬
 ровочных  подходов: 	1x10,
 1x8,  1x6,  1x4,  1x4;
 в)  разведение  рук  с  отя¬
гощениями,  лежа  на  гори¬
зонтальной  скамье.  5  подхо¬
дов:  1x10,  3x8,  1x6;
 г)  отжимания  на  брусьях
с  отягощением.  5  подходов:
1x15,  1x10,  3x8;
 д)  “пулл-овер“.  3x15.
Тренировка  мышц  плеча:
 а) 	в  положении  стоя,
 держа  штангу  в  вытянутых
 106

Схема  тренировки  основных  мышечных  групп
в  недельном  цикле
 Суббота
 Плечевой  пояс
Спина  (нижняя
часть)
Плечо
Предплечье
Живот
 Пятница
 Грудь
Спина  (верхняя
часть)
Бедро
Голень  и  стопа
Живот
 Четверг
 Плечевой  пояс
Спина  (нижняя
часть)
Плечо
Предплечье
Живот
 Среда
 Грудь
Голень  и  стопа
Спина  (верхняя
часть)
Бедро
Живот
 Вторник
 Плечевой  пояс
Спина  (нижняя
часть)
Плечо
Предплечье
Живот
 Понедельник
 Грудь
Спина
(верхняя
часть)
Бедро
Голень  и  стопа
Живот
 а
 £
 vo
 cd
 H

Таблица  5
 Схема  тренировок  основных  мышечных  групп
в  недельном  цикле
 Утренние  тренировки
 Грудь
 Плечевой
 Грудь
 Плечевой
 Грудь
 Плечевой
 пояс
 пояс
 пояс
 Спина
 Плечо
 Спина
 Плечо
 Спина
 Плечо
 Пред¬
 Пред¬
 Пред¬
 плечье
 плечье
 плечье
 Голень
 Голень
 Голень
 и  стопа
 и  стопа
 и  стопа
 Вечерние  тренировки
 Бедро
 Бедро
 Бедро
 Голень
 Голень
 Голень
 руках,  сгибать  руки  в  лок¬
тевых  суставах.  5  подходов:
1x15,  1x10,  1x8,  1x6,  1x4;
 б)  в  положении  стоя,  на¬
клонив  туловище  вперед,
сгибать  руку  с  отягощением
в  локтевом  суставе,  касаясь
ею  плеча  другой  руки.  3x8;
 в)  французский  жим.  5
подходов:  1x5,  1x10, 	1x8,
1x6,  1x4;
 г)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  для  развития  мышц
спины  и  плечевого  пояса
сверху  вниз  к  поясу.  5x8;
 д)  выжимание  гантели
из-за  головы  одной  рукой.
5x10.
 Тренировка  мышц  пред¬
плечья:
 а)  держа  штангу  хватом
снизу,  сгибать  и  разгибать
кисти  в  лучезапястных  сус¬
тавах.  5x10;
 б)  держа  штангу  хватом
сверху,  сгибать  и  разгибать
кисти  в  лучезапястных  сус¬
тавах.  5x10.
 Тренировка  мышц  голе¬
ни:
 а)  подъем  на  носках  с
партнером 	на 	пояснице.
 5x10;
 б)  подъем  на  носках,  пре¬
одолевая  сопротивление
тренажера 	для  развития
мышц  голени.  5  подходов:
1x15,  1x10,  3x8.
 Тренировка  мышц  живо¬
та:
 108
 Понед.
 Вторник
 Среда
 Четверг
 Пятница
 Суббота

а)  в  положении  лежа  на
наклонной  скамье  подни¬
мать  ноги,  приблизить  их  к
груди,  согнув  колени.  100
повторений;
 б)  в  положении  сидя  по¬
ворачивать  в  стороны  туло¬
вище  с  лежащей  на  плечах
штангой.  100  повторений;
 в)  в  положении  лежа  на
спине,  держа  руки  за  голо¬
вой,  ноги  на  подставке
поднимать  таз.  50  повторе¬
ний.
 Вторник,  четверг,  суббо¬
та
 Тренировка 	мышц
 плечевого  пояса:
 а)  жим  штанги  сидя.  5
подходов:  1x15,  1x10,  2x8,
1x6;
 б)  подъем  рук  с  отя¬
гощениями  через  стороны
вверх.  5x8;
 в)  подъем  согнутых  в  лок¬
тях  рук  через  стороны
вверх,  упираясь  в  рукоятки
тренажера  для  развития
дельтовидных  мышц.  5x8;
 г)  подтягивание  штанги
к  подбородку.  3x10.
 Тренировка  мышц  спи¬
ны:
 а)  подтягивание  на  пере¬
кладине  с  отягощением  на
поясе.  5x10;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  сверху  вниз  за  спиной.
5x10;
 в)  подтягивание  штанги
к  груди  (хват  переплетен¬
ными  пальцами  за  один  ко¬
нец).  5  подходов: 	1x15,
1x12,  1x10,  1x8,  1x6;
 г) 	тяга  штанги  к  груди  в
наклоне.  5x8-12.
 Тренировка  мышц  бедра:
 а)  приседание  со  штан¬
гой  на  плечах.  6  подходов:
1x20,  1x10,  1x8,  1x6,  2x4;
 б)  приседание  со  штан¬
гой  на  груди.  4  подхода:
1x10,  2x8,  1x6;
 в)  приседание  на  трена¬
жере  с  подвижной  кареткой.
4x10;
 г)  сидя  на  скамье  трена¬
жера  для  развития  мышц
бедра,  выпрямлять  ноги  в
коленях,  преодолевая  сопро¬
тивление  тренажера.  5  под¬
ходов:  1x20,  1x10,  1x8,  2x6;
 д)  лежа  на  скамье  трена¬
жера  для  развития  мышц
бедра,  сгибать  ноги  в  коле¬
нях,  преодолевая  сопротив¬
ление.  5x10;
 е)  держа  штангу  в  вытя¬
нутых  руках,  наклоняться
вперед  и  выпрямляться,  не
сгибая  спину.  2x10.
 Тренировка  мышц  голе¬
ни:
 а) 	сидя  на  скамье  трена¬
жера  для  развития  мышц
голени,  подниматься  на  нос¬
ках.  5x10.
 Тренировка  мышц  живо¬
та:
 а)  из  положения  лежа
вниз  головой  на  тренажере
для  развития  мышц  живота
наклон  туловища  вперед.
100  повторений;
 б)  из  положения  лежа  на
наклонной  скамье  подни¬
мать  ноги  как  можно  ближе
к  голове.  100  повторений.
 109

II  этап  программы
 Понедельник,  среда,
пятница
 Тренировка  мышц  живота:
 а) 	выполнять  различные
упражнения  на  скамейке.  5
минут.
 Тренировка  мышц  спины
и  груди.
 Суперсерия:
 а)  жим  штанги  лежа.  6
подходов:  1x15,  1x10,  2x4,
1x6,  1x4;
 б)  подтягивание  на  пере¬
кладине  с  отягощением  на
поясе  (широкий  хват)  до
касания  перекладины  за¬
тылком.  5x10.
 Суперсерия  :
 а)  жим  гантелей,  сидя  на
наклонной  скамье.  5  подхо¬
дов:  1x10,  3x8,  1x6;
 б)  подтягивание  на  пере¬
кладине  с  отягощением  на
поясе  (узкий  хват).  5x10;
 в)  из  положения  стоя  на¬
клон  туловища  вперед  с  от¬
ведением  рук  в  стороны.  5
подходов:  1x10,  3x8,  1x6;
 г)  отжимание  на  руках
на  брусьях  с  отягощением.  5
подходов:  1x15,  1x10,  3x8;
 д)  стоя,  подтягивание
штанги  между  ног  к  пахо¬
вой  области.  5  подходов:
1x15,  1x10,  3x8;
 е)  из  положения  стоя  на¬
клон  туловища  вперед  с
подтягиванием  штанги  к
груди.  5x10.
 Суперсерия:
 а) 	тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля44  к  груди.
5x10;
 б) 	“пулл-овер44  с  ганте¬
лями.
 Тренировка  мышц  бедра:
 а)  приседание  со  штан¬
гой  на  плечах.  6  подходов:
1x15,  1x10,  1x8,  2x6,  1x4;
 б)  приседание  со  штан¬
гой  на  груди.  4  подхода:
1x10,  2x8,  1x6.
 Суперсерия:
 а)  жим  ногами  каретки
на  тренажере  “Ножной
пресс44.  5  подходов:  1x15,
1x10,  3x8;
 б)  лежа  на  скамье  трена¬
жера  для  развития  мышц
бедра,  сгибать  ноги  в  коле¬
нях,  преодолевая  сопротив¬
ление  тренажера.  5  подхо¬
дов:  1x15,  1x10,  3x8.
 Суперсерия:
 а)  в  положении  стоя  от¬
водить  ногу  назад,  сгибая  ее
в  колене  и  преодолевая  со¬
противление  тренажера.
5x10;
 б)  из  положения  стоя,
штанга  в  опущенных  руках,
наклоны  вперед.  5x10.
 Тренировка  мышц  голе¬
ни:
 а)  подъем  на  носках  с
партнером  на  пояснице.
5x10;
 б)  подъемы  на  носках
стоя,  преодолевая  сопротив¬
ление  тренажера;
 в)  подъемы  на  носках  си¬
дя,  преодолевая  сопротивле¬
ние  тренажера.
 Тренировка  мышц  живота:
 а) 	из  положения  лежа
вниз  головой  на  наклонной
 110

доске  наклон  туловища  впе¬
ред.  150  повторений;
 б)  в  положении  лежа  со¬
единять  в  воздухе  кончики
пальцев  с  носками  ног.  150
повторений;
 в)  в  положении  стоя  со
штангой  на  плечах  поворот
туловища  в  стороны  с  одно¬
временным  наклоном  к  ноге.
100  повторений.
 Вторник,  четверг,  суббо¬
та
 Тренировка  мышц  живота:
 а)  разминка  на  тренаже¬
ре  для  развития  мышц  жи¬
вота  и  спины.  Выполнять
различные  упражнения  в
течение  5  минут.
 Тренировка 	мышц
 плечевого  пояса-
 Суперсерия:
 а)  жим  штанги  из-за  го¬
ловы.  Разминочный  подход  -
15  повторений;
 б)  жим  гантелей  стоя.  5
подходов:  1x10,  3x8,  1x6;
 в)  подъем  рук  с  отя¬
гощениями  через  стороны
вверх.  5x8.
 Суперсерия:
 а)  жим  штанги  на  трена¬
жере,  лежа  на  наклонной
скамье.  5x8;
 б)  в  положении  стоя,  на¬
клонившись  вперед,  подъем
согнутых  в  локтях  рук  с
гантелями  через  стороны
вверх.  5x8.
 Суперсерия:
 а)  в  положении  стоя  под¬
тягивание  штанги  к  подбо¬
родку  узким  хватом.  5x10;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля"  в  сторону-
 вверх  одной  рукой.  5x10
каждой  рукой.
 Тренировка  мышц  плеча:
 Суперсерия:
 а) 	в  положении  стоя,
держа  штангу  в  выпрямлен¬
ных  руках,  сгибать  руки  в
локтевых  суставах.
 5  подходов:  1x15,  1x10,
1x8,  2x4.
 Суперсерия:
 а)  в  положении  сидя  на
скамье  тренажера  для  раз¬
вития  двуглавых  мышц
плеча  сгибать  руки  со  штан¬
гой  в  локтевых  суставах.
5x8;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  для  развития  мышц
плечевого  пояса  сверху  вниз
к  поясу.  5x12;
 в)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля"  к  груди,  сги¬
бая  руки  в  локтевых  суста¬
вах.  5x15.
 Суперсерия:
 а)  поочередное  сгибание
рук  с  отягощениями  в  лок¬
тевых  суставах.  5x8;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  снизу  вверх  за  голо¬
вой.  5x8.
 Тренировка  мышц  пред¬
плечья:
 а)  в  положении  сидя  сги¬
бать  и  разгибать  руку,  опи¬
рающуюся  хватом  сверху  на
ребро  подставки  тренажера
для  развития  мышц  плеча.
5x10;
 б)  в  положении  сидя  сги¬
бать  и  разгибать  руку,  опи¬
рающуюся  хватом  снизу  на
ребро  подставки  тренажера.
5x10;
 111

в) 	прижатыми  к  телу  и
согнутыми  в  локтях  руками
наматывать 	висящий  на
 шнуре  диск  на  палку.  5x10.
 Тренировка  мышц  голе¬
ни:
 а)  подъем  на  носках,  стоя
ка  подставке  тренажера,
преодолевая  сопротивление
тренажера. 	5  подходов:
1x15,  1x10,  3x8;
 б)  жим  штанги  на  трена¬
жере  стопами.  5x10.
 Тренировка  мышц  живота:
 а)  в  положении  лежа  на
наклонной  скамье  подни¬
мать  ноги  как  можно  ближе
к  голове.  150  повторений;
 б)  из  положения  лежа
вниз  головой  на  наклонной
скамье  наклон  туловища
вперед.  150  повторений;
 в)  в  положении  лежа  на
скамье  на  боку  наклон  ту¬
ловища  в  сторону.  3x10  в
каждую  сторону.
 Силовая  тренировка.  Как
в  основной  программе,  так  и
в  программе  качественного
 телостроительства  необхо¬
димо  время  от  времени  уст¬
раивать  силовые  трениров¬
ки.  От  этого  зависит  качест¬
во  мышц.  В  силовой
тренировке  увеличивается
вес  отягощений  и
уменьшается  количество  по¬
вторений  упражнений.
 Вариативность  про¬
грамм.  В  программе  качест¬
венного  телостроительства
каждые  3-6  месяцев  необхо¬
димо  менять  комплекс  уп¬
ражнений,  заменяя  отдель¬
ные  упражнения  другими.
Вариативность  программ
нужна  для  того,  чтобы:
 1)  обеспечить  необходи¬
мое  развитие  каждой  части
тела,  отдельных  мышц  и
групп  мышц;
 2)  преодолеть  застой  в
развитии;
 3)  тренировки  были  ин¬
тереснее,  эмоциональнее.
 Упражнения,  на  первый
взгляд,  похожие,  могут  да¬
вать  различный  эффект.
 Альтернативная  программа
 Тренировка  мышц  живота:
 а) 	разминка  на  скамье,
выполняя  упражнения  для
мышц  живота.  5  минут.
 Тренировка  мышц  груди
и  спины.
 Суперсерия:
 а)  жим  лежа.  5  подходов:
1x12,  1x10,  3x8;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  для  развития
широчайших  мышц  спины
сверху  вниз  к  затылку.  5
подходов:  1x12,  1x10,  3x8.
 Суперсерия:
 а)  жим  штанги,  сидя  на
наклонной  скамье.  5  подхо¬
дов:  1x12,  1x10,  3x8;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  для  развития
широчайших  мышц  спины
сверху  вниз  к  груди.  5  под¬
ходов:  1x12,  1x10,  3x8;
 в)  подъем  гантелей  вверх
в  наклоне.  5  подходов:  1x10,
3x8,  1x6;
 г)  лежа  на  наклонной
скамье  вниз  головой,  жим
 112

гантелей.  5  подходов:  1x12,
1x10,  3x8;
 д)  тяга  штанги  к  груди  в
наклоне.  5x8;
 е)  тяга  гантели  одной  ру¬
кой  в  наклоне.  5x10  каждой
рукой.
 Суперсерия:
 а)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля"  к  груди,  сидя
на  неподвижном  сиденье.
5x10;
 б)  “пулл-овер44.  5x10.
 Тренировка  мышц  бедра:
 а)  приседание  со  штан¬
гой  на  плечах.  6  подходов:
1x15,  1x10,  2x8,  1x6,  1x4;
 б)  приседание  на  трена¬
жере.  4x8.
 Суперсерия:
 а)  жим  ногами  (на  тре¬
нажере).  5x10;
 б)  лежа  на  животе,  сги¬
бание  ног  на  тренажере  для
развития  мышц  бедра.  5x10.
 Суперсерия:
 а)  сгибание  голени  на
тренажере  для  развития
мышц  бедра  в  положении
стоя.  5x10;
 б)  наклон  вперед  со
штангой  на  плечах.  5x10.
 Тренировка  мышц  голени:
 а)  подъем  на  носках  с
партнером  на  пояснице;
 б)  стоя  на  тренажере,
подъем  на  носках,  преодоле¬
вая  сопротивление  тренаже¬
ра;
 в)  сидя  на  тренажере,
подъем  на  носках,  преодоле¬
вая  сопротивление  тренаже¬
ра.
 Нагрузка,  как  в  пре¬
дыдущей  программе.
 5-11Ю
 Тренировка  мышц  живо¬
 та:
 а)  в  положении  лежа  на
спине  (руки  на  затылке)  со¬
гнуть  ногу  и  коснуться  ко¬
леном  локтя  разноименной
руки.  30  повторений;
 б)  подъем  туловища  на
тренажере  для  развития
мышц  живота.  30  повторе¬
ний;
 в)  в  положении  лежа  на
спине  (руки  на  затылке)
“складывание44  тела  (ноги
касаются  лба).  30  повторе¬
ний;
 г)  в  положении  упора  на
локтях  (на  брусьях)  попере¬
менное  подтягивание  коле¬
ней  к  груди.  30  повторений;
 д)  одновременный  подъем
рук  и  ног  из  положения  ле¬
жа  на  животе.  30  повторе¬
ний;
 е)  в  положении  лежа  на
животе  скрещивающиеся
движения  ног.  30  повторе¬
ний.
 Тренировка 	мышц
 плечевого  пояса.
 Суперсерия:
 а)  жим  гантелей  стоя.  5
подходов:  1x10,  3x8,  1x6;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля44  в  сторону-
наружу  одной  рукой.  5x10.
 Суперсерия:
 а)  попеременный  подъем
гантелей  вперед-вверх.  5x8;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля44  в  сторону
одной  рукой  за  спиной.  5x6.
 Суперсерия:
 а) 	тяга  штанги  к  подбо¬
родку.  5x8;
 113

б) 	лежа  на  боку,  подъем
гантели  через  сторону
вверх.  5x10  каждой  рукой.
 Тренировка  мышц  пле¬
ча.
 Суперсерия:
 а)  попеременное  сгиба¬
ние  рук  с  гантелями  в  лок¬
тевых  суставах.  5x8;
 б)  лежа  на  спине  на  го¬
ризонтальной  скамье,  разги¬
бать  руки  с  гантелями  за
головой.  5x8.
 Суперсерия:
 а)  в  положении  сидя  на
наклонной  скамье,  держа
штангу  в  вытянутых  руках,
сгибать  руки  в  локтевых  су¬
ставах.  5x8;
 б)  французский  жим
5x10.
 Суперсерия:
 а)  на  тренажере  для  раз¬
вития  двуглавых  мышц
плеча  сгибать  руки  в  локте
вых  суставах,  держа  штангу
хватом  сверху.  5x8;
 б)  отжимание  на  брусьях
с  отягощением.  5x10;
 в)  стоя  тянуть  рукоятку
тренажера  сверху  вниз  к
поясу,  разгибая  руку  в  лок¬
тевом  суставе.  5x10  каждой
рукой;
 г)  стоя,  наклонив  туло¬
вище  вперед  и  опираясь  од¬
ной  рукой  о  скамейку,  раз¬
гибание  другой  руки  с  отя¬
гощением  в  локтевом
суставе.  5x12  каждой  рукой.
 Тренировка  мышц  пред¬
плечья:
 а)  сгибание  и  разгибание
рук  со  штангой  в  лучезапя¬
стных  суставах,  опираясь
предплечьями  о  подставку
тренажера  для  развития
мышц  плеча  5x8;
 б)  сгибание  и  разгибание
рук  в  лучезапястных  суста¬
вах,  держа  штангу  за  спи¬
ной  хватом  снизу;
 в)  в  положении  сидя  сги¬
бать  и  разгибать  руку,  опи¬
рающуюся  на  колено,  в
лучезапястном  суставе,  дер¬
жа  гантель  хватом  снизу.
5x10
 Программа  подготовки  к  соревнованиям
 Сегодня  огромное  ко-
чичество  культуристов  тре¬
нируются  по  2-3  часа  в
день  и  достигают  хорошего
физического  развития.  Но
сделать  следующий  шаг  -
выступить  в  соревновани¬
ях  -  удается  немногим.
 Барьер,  который  при
этом  надо  преодолеть
больше  психологический,
чем  физический.  Вы  должны
мысленно  настроиться  на
то,  что  хотите  стать  в  ряд
 соревнующихся  культури¬
стов  Настраивайте  себя
против  тех,  кто  вызывает  у
вас  восхищение,  мысленно
держите  их  образ  перед  со¬
бой  -  и  у  вас  будет  доста¬
точная  мотивация  к  продол¬
жению  тренировок.
 Переход  на  соревнова¬
тельную  программу  -  ка¬
чественно  новая  ступень  со¬
вершенствования.  Теперь
вы  работаете  не  только  над
наращиванием  мышечной
 114

массы,  достижением  про¬
порциональности  фигуры  и
совершенствованием  тело¬
сложения.  Теперь  ваша  за¬
дача  -  достичь  полного  со¬
вершенствования  каждой
мышцы  и  мышечной  группы
при  минимальном  содержа¬
нии  жира,.  добиться  макси¬
мальной  рельефности  мус¬
кулатуры.
 Для  решения  этой  задачи
необходимо  изменить  стиль
тренировок  следующим  об¬
разом:
 1.  Сократить  время  от¬
дыха  между  подходами.  За¬
менить  одноминутный  ин¬
тервал  отдыха  30-секунд¬
ным.
 2.  В  добавление  к  су¬
персериям 	необходимо
включать  тройную  серию  (3
подхода  подряд  без  остано¬
вок).
 3.  Выполнять  как  можно
больше  упражнений  для
мышц  живота.  На  сорев¬
нованиях  старательно  очер¬
чивайте  живот,  чтобы  уси¬
лить  визуальное  впечат¬
ление  на  судейскую
коллегию.
 4.  Дополняйте  ваши  за¬
нятия  в  зале  аэробными  уп¬
ражнениями  на  воздухе  (бег
как  на  длинные,  так  и  на
короткие  дистанции).
 Тренироваться  нужно  по
схеме  (табл.  6),  а  мышцы
голени  и  живота  трениро¬
вать  ежедневно.
 Понедельник, 	среда,
 пятница
 Тренировка  мышц  живо¬
 та:
 а)  занятия  на  тренажере
для  развития  мышц  живота.
10  минут.
 Тренировка  мышц  груди
и  спины:
 а)  выпрямление  туло¬
вища  со  штангой  в  руках.  3
подхода:  1x10,  1x8,  1x6.
 Суперсерия:
 а)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  для  развития  мышц
спины  сверху  вниз  к  затыл¬
ку.  4x10;
 б)  жим  штанги,  лежа  на
наклонной  скамье.  4  подхо¬
да:  1x15,  1x12,  1x8,  1x6.
 Суперсерия:
 а)  жим  штанги  лежа.  4
подхода: 	1x15,  1x12,  1x8,
1x6;
 б)  подтягивание  на  пере¬
кладине.  4x15.
 Суперсерия:
 а)  разведение  рук  с  отя¬
гощениями,  лежа  на  гори¬
зонтальной  скамье.  4x10;
 б)  наклон  туловища  впе¬
ред  с  подтягиванием  штанги
к  груди.  4x15.
 Тройная  серия:
 а)  “пулл-овер44  на  трена¬
жере.  4x5;
 б)  отжимание  на  брусь¬
ях.  4  подхода  с  максимально
возможным  количеством
повторений;
 в)  сведение  рук  перед  со¬
бой,  преодолевая  сопротив¬
ление  тренажера.  4x12-15.
 Тройная  серия:
 а) 	тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля44  к  груди  дву¬
мя  руками.  4x10;
 115

Таблица  6
 Схема  тренировки  основных  мышечных  групп
в  недельном  цикле  при  подготовке  к  соревнованиям
 Утренние  тренировки
 Грудь
 Плечевой
 Грудь
 Плечевой
 Грудь
 Плечевой
 пояс
 пояс
 пояс
 Спина
 Плечо
 Спина
 Плечо
 Спина
 Плечо
 Пред¬
 Пред  -
 плечье
 плечье
 Вечерние  тренировки
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля44  к  груди  од¬
ной  рукой.  4x12-15;
 в)  “пулл-овер44  с  ганте¬
лей.  4x15;
 Тренировка  мышц  бедра.
 Суперсерия:
 а)  в  положении  сидя  на
скамье  тренажера  подни¬
мать  ноги,  выпрямляя  их  в
коленях,  преодолевая  сопро¬
тивление  тренажера.  5x12;
 б) 	приседание  со  штан¬
гой  на  плечах.  5x12-20.
 Суперсерия:
 а) 	приседание  на  трена¬
жере  с  подвижной  кареткой.
5x15;
 б) 	в  положении  лежа  на
скамье  тренажера  сгибать
 ноги  в  коленных  суставах,
преодолевая  сопротивление
тренажера.  5x1-10;
 в) 	выпрямление  туло¬
вища  со  штангой  в  руках.
5x6.
 Тренировка  мышц  голе¬
ни:
 а)  поднимание  на  носках
с  сидящим  на  пояснице
партнером.  5x15;
 б) 	стоя  на  тренажере,
подъем  на  носках,  преодоле¬
вая  сопротивление  тренаже¬
ра.  5x10;
 в) 	сидя  на  тренажере,
подъем  на  носках,  преодоле¬
вая  сопротивление  тренаже¬
ра.  5x15;
 116
 Понед.
 Вторник
 Среда
 Четверг
 Пятница
 Суббота
 Ноги
 Ноги
 Ноги

г) 	в  положении  стоя  пят¬
ками  на  бруске  поднимать  и
опускать  пальцы  ног.  5x15.
 Тренировка  мышц  живо¬
та:
 а)  лежа  вниз  головой  на
наклонной  скамье  тренаже¬
ра  для  развития  мышц  жи¬
вота,  наклон  туловища  впе¬
ред.  30  повторений;
 б)  лежа  вниз  головой  на
наклонной  скамье,  наклон
туловища  вперед  с  одновре¬
менным  поворотом  его  в
сторону.  30  повторений;
 в)  лежа  на  наклонной
скамье,  поднимать  ноги,
поднося  их  к  голове.  20  пов¬
торений;
 г)  лежа  на  наклонной
скамье,  сгибать  ноги,  каса¬
ясь  коленями  груди.  20  по¬
вторений;
 д)  в  висе,  опираясь  пред¬
плечьями  на  опоры  трена¬
жера,  поднимание  ног
вверх,  сгибая  их  в  коленях.
50  повторений;
 е)  попеременное  подни¬
мание  ног  вверх,  сгибая  их
в  коленях.  30  повторений;
 ж)  в  положении  сидя  по¬
ворачивать  туловище  со
штангой  на  плечах  в  стороны;
 з)  в  положении  виса  на
перекладине  медленное  под¬
нимание  ног  вверх.  50  пов¬
торений;
 и)  лежа  на  скамье,  подни¬
мание  ног  вверх,  сгибая  их  в
коленях.  30  повторений;
 к)  в  положении  лежа  на
животе  скрещивание  ног,
поднимая  их  вверх.  50  пов¬
торений.
 Вторник,  четверг,  суббо¬
та
 Тренировка  мьппц  живо¬
та:
 а) 	занятия  на  тренажере
для  развития  мышц  живота.
10  минут.
 Тренировка 	мышц
 плечевого  пояса.
 Тройная  серия:
 а)  жим  штанги  стоя,  пре¬
одолевая  сопротивление
тренажера.  4x10;
 б)  подъем  рук  с  отя¬
гощениями 	через 	стороны
 вверх.  4x10;
 в)  в  положении  стоя,  на¬
клонившись  вперед,  подъем
согнутых  в  локтях  рук  с
гантелями 	через 	стороны
 вверх.  4x10.
 Тройная  серия:
 а) 	жим 	штанги 	стоя
 поочередно  -  перед  собой  и
за  головой.  4x12;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля44  в 	сторону-
 вверх 	одной 	рукой. 	4x10
 каждой  рукой;
 в)  лежа  на  боку,  подъем
отягощения 	через 	сторону
 вверх 	одной 	рукой. 	4x10
 каждой  рукой.
 Суперсерия:
 а)  поднимание  штанги  до
уровня  плеч.  4x10;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля44  к  груди  од¬
ной  рукой.  4x10  каждой  ру¬
кой;
 в) 	отжимание  на 	руках
 на  брусьях  с  отягощением.  4
подхода  с  максимально  воз¬
можным  количеством  повто¬
рений;
 117

г) 	в  и.п.  стоя,  руки  в
стороны  тянуть  рукоятки
тренажера  вниз.  4x10.
 Тройная  серия:
 а)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля*  к  груди  дву¬
мя  руками.  4x10;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля"  к  груди  од¬
ной  рукой.  4x12-15  каждой
рукой;
 в)  “пулл-овер“  со  штан¬
гой.  4x15.
 Тренировка  мышц  пле¬
ча.
 Суперсерия:
 а)  в  положении  стоя  сги¬
бание  рук  с  отягощениями  в
локтевых  суставах.  4x1-10;
 б)  лежа  на  спине  на  го¬
ризонтальной  скамье,  разги¬
бать  руки  с  гантелями  за
головой.  4x10.
 Тройная  серия:
 а)  в  положении  сидя  на
скамье  тренажера  для  раз¬
вития  двуглавых  мышц
плеча  сгибать  руки  со  штан¬
гой  в  локтевых  суставах.
4x10;
 б)  лежа  на  спине  на  го¬
ризонтальной  скамье,  сги¬
бать  руки  с  гантелями  за
головой.  4x10;
 в)  сгибать  руки  в  локте¬
вых  суставах,  преодолевая
сопротивление  тренажера.
4x10.
 Тройная  серия:
 а)  лежа  на  горизонталь¬
ной  скамье,  сгибать  руки  со
штангой  за  головой.  4x10;
 б)  в  положении  сидя  на
наклонной  скамье,  держа
гантели  в  вытянутых  руках,
 попеременное  сгибание  рук
в  локтевых  суставах.  4x10
каждой  рукой;
 в) 	лежа  на  горизонталь¬
ной  скамье,  жим  штанги
(узкий  хват).  4x10.
 Суперсерия:
 а)  стоя,  наклонив  туло¬
вище  вперед,  сгибание  рук  с
отягощением  в  локтевых  су¬
ставах.  4x15;
 б)  французский  жим
штанги  в  положении  стоя.
4x10.
 Суперсерия:
 а)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  сверху  вниз  к  поясу.
4x12;
 б)  тяга  рукоятки  трена¬
жера  из-за  головы  вверх.
4x12.
 Тренировка  мышц  пред¬
плечья:
 а)  сгибание  и  разгибание
рук  с  гантелями  в  лучезапя¬
стных  суставах,  опираясь
предплечьями  о  подставку
тренажера  (хват  гантелей
снизу).  4x10.
 Тренировка  мышц  голе¬
ни  (упражнения  следует  вы¬
полнять  при  различных  и.п.:
носки  прямо,  внутрь,  нару¬
жу):
 а)  подъем  на  носках  с  си¬
дящим  на  пояснице  партне¬
ром.  4x12;
 б)  стоя  на  тренажере,
подъем  на  носках,  преодоле¬
вая  сопротивление  тренаже¬
ра.  4x12;
 в)  сидя  на  тренажере,
поднимание  на  носках,  пре¬
одолевая  сопротивление
тренажера.  5x15.
 118

Тренировка  мышц  живо¬
 та:
 а)  в  положении  лежа  на
наклонной  скамье  подни¬
мать  ноги,  касаясь  коленями
груди.  30  повторений;
 б)  в  положении  лежа
поднимать  ноги,  поднося  их
к  голове.  30  повторений;
 в)  в  положении  сидя  на
скамье  поднимать  ноги,  ка¬
саясь  коленями  груди.  30
повторений;
 г)  опираясь  пред¬
плечьями  на  опоры  трена¬
жера,  попеременное  подни¬
мание  ног  вверх,  касаясь
коленями  груди.  30  повторе¬
ний;
 д)  лежа  вниз  головой  на
наклонной  скамье  тренаже¬
ра  для  развития  мышц  жи¬
вота,  наклон  туловища  впе¬
 ред  с  отягощением  на  груди.
15  повторений;
 е)  лежа  вниз  головой  на
наклонной  скамье  тренаже¬
ра  для  развития  мышц  жи¬
вота,  наклон  туловища  впе¬
ред  с  касанием  колена  лок¬
тем  разноименной  руки.  15
повторений;
 ж)  в  положении  лежа  на
боку  поднимание  согнутой  в
коленном  суставе  ноги.  30
повторений  каждой  ногой;
 з)  в  положении  лежа  на
боку  поднимание  прямой
ноги.  30  повторений;
 и)  в  висе  на  перекладине
поднимание  ног  вверх,  касаясь
перекладины.  30  повторений;
 к)  в  положении  лежа  на
животе  скрещивание  ног,
поднимая  их  вверх.  30  пов¬
торений.
 НЕКОТОРЫЕ  СПЕЦИАЛЬНЫЕ  МЕТОДЫ
ПОДГОТОВКИ
 Если  вы  хотите  быть
удовлетворены  результата¬
ми  занятий  культуризмом,
следует  пользоваться  наибо¬
лее  прогрессивными  метода¬
ми  тренировки,  определив
для  себя  цель,  к  которой  вы
стремитесь.  Изо  дня  в  день,
из  недели  в  неделю,  из  ме¬
сяца  в  месяц  наблюдайте  за
собой,  контролируйте  ре¬
зультаты  и  методы.  Необхо¬
димо  тщательно  оценивать
свою  работу.  Почему  мы
подчеркиваем  это?  Типоло¬
гические  особенности  инди¬
видуумов  оказывают  зна¬
 чительное  влияние  на  вы¬
бранный  метод  подготовки.
Вряд  ли  найдется  хотя  бы
один  культурист,  даже  сре¬
ди  выдающихся,  которому
бы  не  приходилось  решать
какие-либо  проблемы.  Ре¬
шение  же  проблем  и  пре¬
одоление  трудностей  в
значительной  степени  зави¬
сит  от  того,  насколько  пра¬
вильно  выбран  метод  подго¬
товки.
 Метод  специализации  -
весьма  эффективный  способ
тренировки,  требующий
максимального  сосредо¬
 119

точения  на  достижении  по¬
ставленной  цели,  исполь¬
зующий  ограниченное  ко¬
личество  упражнений,  иног¬
да  всего  одно,  но  которое
воздействует  на  несколько
мышечных  групп.  Состояние
перетренированности,  пси¬
хической  и  физической  ус¬
талости,  приостановление
роста  мышечной  массы,  по¬
тери  в  весе  и  т.  п.  требуют
радикального  решения  и  во¬
левого  напряжения,  вдум¬
чивого  подхода.  Для  многих
новичков,  к  сожалению,  в
этой  ситуации  типичен  быс¬
тро  угасающий  энтузиазм.
Метод  специализации  вклю¬
чает  несколько  систем  (про¬
грамм),  каждая  из  которых
имеет  свою  цель.  Поэтому
при  выборе  системы  нужно
хорошо  взвесить,  чего  имен¬
но  вам  недостает,  и  в  соот¬
ветствии  с  этим  составить
индивидуальный  план  тре¬
 нировки.  Например,  было
бы  неправильным,  если
культурист,  для  которого
увеличение  веса  является
проблемой,  начал  пользо¬
ваться  комплексами,  рас¬
считанными  на  похудение  и
на  выработку  рельефности
мышц.  Таким  образом,  пер¬
вый  шаг  к  успеху  -  пра¬
вильный  выбор  собственной
системы  специализации,  а
условием  успешного  дости¬
жения  поставленной  цели
следует  считать  вашу  на¬
стойчивость,  систематич¬
ность  в  проведении  трени¬
ровок,  а  также  здоровый  об¬
раз  жизни.  Даже  самая
совершенная  система  вряд
ли  вам  поможет,  если  вы
будете  нетерпеливыми  (что
особенно  заметно  у  юных
культуристов),  если  режим
вашего  питания  будет  не¬
правильным  и  если  вы  не
будете  достаточно  отдыхать.
 Тренировка  в  состоянии  перетренированности
 Так  же,  как  и  у  спорт¬
сменов  других  видов  спорта,
у  культуристов  вполне  зако¬
номерно  иногда  появляется
состояние  перетрен-ирован-
ности.  Нежелание  трениро¬
ваться,  ухудшение  резуль¬
татов,  уменьшение  объемов
мышц,  бессонница,  отсутст¬
вие  аппетита,  нервозность  -
так  проявляется  перетрени-
рованность,  требующая
весьма  ответственного  и  ра¬
зумного  подхода.  Зачастую
эти  признаки  сопровож¬
 даются  состоянием  депрес¬
сии,  причиной  которой  яв¬
ляется  отсутствие  заметных
успехов,  что  нередко  влечет
за  собой,  особенно  у  моло¬
дых  людей,  сначала  отлыни¬
вание  от  тренировок,  а  за¬
тем  отказ  от  занятий  куль¬
туризмом  вообще.  Так  как
же  поступать  в  таких
случаях?
 Главное  -  выбрать  уп¬
ражнения  как  можно
большего  спектра  воздейст¬
вия,  такие,  например,  как,
 120

выжимание  штанги  лежа  на
горизонтальной  скамье,  на
наклонной  скамье,  так  на¬
зываемый  “пулл-овер44  хва¬
том  сверху,  приседания,  пе¬
реходящие  в  сед,  отжимания
на  стойках  или  брусьях.  Из
этой  шкалы  потом  нужно
выбрать  1-2  упражнения
для  верхней  половины  тела
(жимы  двумя  руками  на  на¬
клонной  скамье)  и  одно  -
для  ног  (приседания  в  сед).
Составьте  количество  серий
из  двух  упражнений  так,
чтобы  в  течение  одного  тре¬
нировочного  занятия  можно
было  выполнить  в  общей
сложности  30,  самое
большее  -  35  упражнений.
Может  быть,  вас  несколько
удивит,  что  одно  упражне¬
ние  следует  выполнять  в
15-16  подходах,  но  вы  сами
убедитесь,  что  это  имеет
обоснование.
 Итак,  тренировка.  После
хорошей  разминки  вы  долж¬
ны  выполнить  следующие
упражнения.
 Жимы  двумя  руками  ле¬
жа  на  скамье.
 1.  С  постепенным  уве¬
личением  веса  отягощения,
в  последней  серии  90%  от
вашего  максимума  (средний
хват).  В  каждой  серии  уве¬
личивайте  вес  отягощения.
6  серий  в  среднем  по  2-4
повторения.
 2.  Упражнение  со  сред¬
ним  по  весу  отягощением
(максимально  широкий
хват).  5  серий  по  8  повторе¬
нии  в  каждой.
 3. 	Упражнение  со  сред¬
ним  по  весу  отягощением
(узкий  хват).  5  серий  по  6-
8  повторений  в  каждой.
 После  выполнения  уп¬
ражнений  во  время  доволь¬
но  длительного  перерыва
сделайте  разминку  для  ног,
затем  продолжайте  трени¬
ровку.
 Приседания,  перехо¬
дящие  в  сед.
 1.  С  постепенным  уве¬
личением  веса  отягощения,
в  последнем  подходе  90%
от  вашего  максимума.  6  се¬
рий  по  4  повторения  в  каж¬
дой.
 2.  Со  средним  по  весу
отягощением.  5  серий  по  8-
10  повторений.
 3.  Со  средним  по  весу
отягощением,  штанга  на
груди.  5  серий  по  6-8  по¬
вторений.
 Разумеется,  в  соответст¬
вии  с  вашими  наклонностя¬
ми  можете  выбирать  и  иные
комбинации  упражнений.
Например,  жимы  двумя  ру¬
ками  на  наклонной  скамье  и
приседания;  далее  жимы
двумя  руками,  лежа  на
скамье,  “пулл-овер44  и  при¬
седания.  Рекомендуем,  од¬
нако,  не  включать  в  занятия
более  трех  упражнений  (а
кого  устраивает  —  всего
лишь  одно).  Количество  се¬
рий  (30)  и  в  этом  случае
необходимо  сохранять,  рас¬
пределив  их  между  отдель¬
ными  упражнениями  и  их
вариантами.  Чтобы  избе¬
жать  монотонности  при  вы¬
 121

полнении  того  или  иного
упражнения,  чередуйте  все
его  формы.  Жимы  двумя
руками  можно  выполнять
различными  хватами,  а  так¬
же  с  распределенным  весом
(с  малыми  штангами).  При¬
седания  и  полуприседания
можно  делать  со  штангой  на
плечах  или  на  груди.
 Зарубежные  культуристы
для  специализации  выби¬
рают  чаще  всего  одно  уп¬
ражнение,  а  достигнутые
ими  результаты  невероятны.
Они  считают,  что  правиль¬
ный  метод  тренировки  при
специализации  вызывает  до¬
статочное  увеличение  объема
мускулов  наряду  с  другими
положительными  моментами
данного  способа.
 Количество  повторений
упражнений  для  туловища  и
рук  в  одной  серии  будет
равным  8,  а  время  отдыха
между  подходами  -  не  более
2  минут.  Упражнения  для
ног  (особенно  приседания)
можно  повторять  10-12  раз
в  каждом  подходе  с  переры¬
вом  в  4  минуты.  Отдыхайте,
не  забывая  упражнений  на
расслабление  и  дыхание.
 Еще  несколько  слов  о
том,  какова  длительность
процесса  специализации.
Во-первых,  это  зависит  от
целей,  благодаря  которым
данный  метод  был  включен
в  программу  тренировок.  И,
во-вторых,  от  того,  когда  вы
сами  почувствуете,  что  он
выполнил  свое  назначение.
Вообще,  по  такому  методу
 можно  заниматься  в  течение
двух  месяцев,  а  в
исключительных  случаях  -  и
несколько  больше.  Трениро¬
ваться  по  данному  методу
нужно  3  раза  в  неделю  (для
тех,  кто  до  сих  пор  зани¬
мался  4-5  дней)  или  2  раза
в  неделю  (для  тех,  кто  тре¬
нировался  3  раза  в  неделю).
В  обоих  случаях  можно  при¬
бавить  еще  одну  тренировку
ради,  если  можно  так  выра¬
зиться,  развлечения,  где  с
целью  улучшения  притока
крови  к  мышцам  следует
выполнять  свои  любимые
упражнения.  Число  серий  не
должно  превышать  трех,  а
отягощение  должно  быть  та¬
ким,  чтобы  вас  хватило  для
повторения  упражнений  8-
10  раз.  Не  занимайтесь  в
такие  дни  слишком  интен¬
сивно  и  много:  данная  фор¬
ма  тренировки  должна  со¬
провождаться  достаточным
отдыхом,  при  котором  бы
сну  было  отведено  не  менее
8  часов.
 Окончив  тренировки  по
методу  специализации,  вы
определенно  отметите  уве¬
личение  мускулов,  что,  без
сомнения,  вернет  вам  веру  в
собственные  силы  и  прине¬
сет  чувство  удовлетворения.
 Метод  одного  упражне¬
ния  или  небольшого  их  ко¬
личества  даст  вам  возмож¬
ность  активного  отдыха,
выключения  отдельных
мышечных  групп,  которым
тем  не  менее  будет  обес¬
печен  достаточный  приток
 122

свежей  крови.  Вместе  с  тем 	знаком  чего  будет  появле-
 улучшится  ваше  психичес- 	ние  желания  снова  трениро-
 кое  состояние,  первым  при-  ваться.
 Метод  подчеркивания  определенных
мышечных  групп
 Каждый  культурист,  ра¬
ботающий  над  моделирова¬
нием  своего  тела,  стремится
к  достижению  как  можно
больших  размеров  и  краси¬
вой  формы  мышечных
групп.  Поэтому  планы  тре¬
нировки  вы  должны  соста¬
вить  сами  или  с  помощью
инструкторов  таким  обра¬
зом,  чтобы  мышцы  испыты¬
вали  равномерную  нагрузку
и  наиболее  рационально
развивались,  особенно  те,  от
которых  в  первую  очередь
зависит  “форма*  (широ¬
чайшая  мышца  спины,  би¬
цепс,  трицепс,  большая
грудная  мышца,  четырех¬
главая  мышца  бедра  и  т.  д.).
 С  помощью  обычных  си¬
стем  тренировок  за  сравни¬
тельно  короткое  время  мож¬
но  достичь  определенного
уровня,  который  сам  по  себе
означает  уже  немало  и  без
которого  дальнейшее  про¬
движение  невозможно.  Од¬
нако  этого  уровня  все  до¬
стигают  неодинаково.  Здесь
большую  роль  играют  инди¬
видуальные  особенности
культуриста.  Одни,  как  го¬
ворится,  “набирают44  быст¬
рее,  в  то  время  как  другие,
по  сравнению  с  ними,  будут
отставать.  В  чем  причина?
Возьмем,  к  примеру,  двух
 друзей-культуристов,  кото¬
рые  к  тренировкам  присту¬
пили  одновременно,  зани¬
маются  по  одной  и  той  же
системе,  с  одним  и  тем  же
отягощением.  Единственная
разница  в  том,  что  у  одного
рост  -  168  см,  а  у  другого  -
180  см.  Посмотрим  на  них
спустя  два  года  и  с  удивле¬
нием  отметим,  что,  хотя  оба
увеличили  свой  вес  на  10  кг
и  приобрели  рельефную  му¬
скулатуру,  тем  не  менее
тот,  что  пониже  ростом,  об¬
ладает  более  объемной  мус¬
кулатурой,  чем  его  более
высокий  друг,  правда,  осо¬
бой  разницы  в  силе  между
ними  нет.  Вывод  ясен  и
вполне  логичен:  человек  не¬
высокого  роста  с  более  ко¬
роткими  конечностями  за¬
метнее  и  быстрее  растет  “в
ширину44,  чем  высокий  ин¬
дивидуум.
 Многое  зависит  и  от  ин¬
дивидуального  предрасполо¬
жения  к  развитию  опреде¬
ленных  мышечных  групп.
Развитие  отдельных  муску¬
лов,  по  сравнению  с  други¬
ми,  у  одних  лиц  как  бы  от¬
стает,  не  достигнув  нужного
уровня.  Поэтому  у  одних  -
сильные,  с  рельефными
мышцами  плечи  и  такие  же
предплечья,  но  более  слабые
 123

грудные  мышцы,  у  других  -
выпуклые  мышцы  брюшного
пресса  и  бедер,  но  менее
развитые  плечи.  У  третьих,
скажем,  хорошо  развита  му¬
скулатура  мышц  бедер,  но
сравнительно  слабые  икро¬
ножные  мышцы.  А  отсюда
можно  сделать  вывод,  кото¬
рым  следует  руководство¬
ваться  при  составлении  пла¬
нов  тренировок: 	мышцам,
 развивающимся,  по  сравне¬
нию  с  другими,  быстрее,
можно  на  тренировках  уде¬
лять  меньше  внимания.  И
наоборот,  больше  занимать¬
ся  теми  мышцами,  развитие
которых  устранит  недостат¬
ки  в  построении  вашего  те¬
ла.  Использование  подхо¬
дящих  упражнений  или  их
комбинаций  является  сле¬
дующей  формой  специали¬
зации.
 Приведенные  далее  спо¬
собы  специализации  для  от¬
дельных  мышечных  групп
включите  в  свои  тренировки
тогда,  когда,  удовлетво¬
рившись  результатами,  до¬
 стигнутыми  с  помощью  этил
методов,  вы  будете  обеспо¬
коены  заметным  отставани¬
ем  в  развитии  некоторых
мышц  (грудь,  плечи  и  т.  п.).
Не  изменяйте  своей  про¬
граммы,  однако  уменьшите
количество  серий  упражне¬
ний  для  тех  мышц,  которые
достигли  хорошего  разви¬
тия,  заменив  эти  серии  под¬
ходящими  комбинациями  и
суперсериями  для  развития
отстающих  мышц.
 Такую  специализирован¬
ную  тренировку  мы  реко¬
мендуем  вам  проводить  3
раза  в  неделю.  Количество
серий  для  развития  избран¬
ной  вами  мышечной  группы
будет  колебаться  между  15
и  20,  т.е.  будет  составлять
30-45%  от  всех  упражне¬
ний,  включенных  в  одну
тренировку.
 Отягощение  выбирайте
таким  образом,  чтобы  мож¬
но  было  с  напряжением  вы¬
полнять  в  каждой  серии
предписанное  количество
повторений.
 Специализация  для  грудных  мышц
 Намеченные  упражнения
лучше  выполнять  в  начале
тренировки,  сразу  после
энергичной  разминки.  При
выполнении  упражнений  не¬
обходима  правильная  техни¬
ка  и  хорошая  концентрация
волевых  усилий.  Далее  мы
предлагаем  специализиро¬
ванные  комплексы  для  груд¬
ных  мышц.
 Комплекс  А
 1.  Лежа,  жим  штанги
средним  хватом.  6  подходов:
2x6;  2x4;  2x2.
 2.  Разведение  рук  с  ган¬
телями,  лежа  на  горизон¬
тальной  скамье.  4x12.
 3.  Сидя  на  наклонной
скамье,  жим  штанги  широ¬
ким  хватом.  4x8.
 124

4. 	“Пулл-овери  со  штан¬
гой  прямыми  руками.  2x12.
 Упражнения  2  и  3  вы¬
полняются  в  суперсерии.
 Комплекс  Б
 1. 	Лежа,  жим  штанги
широким  хватом.  4x8.
 2.  Разведение  рук  с  ган¬
телями,  сидя  на  наклонной
скамье.  4x12.
 3.  Жим  гантелей,  сидя
на  наклонной  скамье.  4x8.
 4.  Отжимание  на  брусьях
с  отягощением.  4x8.
 Специализация  для  мышц  спины
 При  правильном  плани¬
ровании  тренировки  отста¬
вания  в  развитии  мышц
спины  практически  не  быва¬
ет.  Но  все  же  приведем  два
комплекса  специализиро¬
ванной  тренировки  для  этой
группы  мышц.
 Комплекс  А
 1.  Тяга  рукоятки  трена¬
жера  для  развития  мышц
спины,  наклоняя  плечевой
пояс  сверху-вниз  перед  со¬
бой.  5x8.
 2.  Тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля"  к  груди.
4x12.
 3.  Подтягивание  на  пере¬
кладине,  касаясь  ее  затыл¬
ком  (широкий  хват).  4x8.
 4.  Разведение  рук  в  сто¬
роны,  наклонив  туловище
вперед.  4x8.
 Комплекс  Б
 1.  Подтягивание  на  пере¬
кладине  (широкий  хват),
стараясь  коснуться  ее
грудью.  4x6-8.
 2.  Тяга  рукоятки  трена¬
жера  “Гребля"  к  груди.  5x8.
 3. 	Тяга  рукоятки  трена¬
жера  для  развития  мышц
спины  сверху-вниз  за  голо¬
вой.  5x8.
 Специализация  для  мышц  плеча
 Комплекс  Л
 1.  Стоя,  сгибание  рук  со
штангой  в  локтевых  суста¬
вах,  “читтинг".  4x6.
 2.  Сидя  на  скамье  трена¬
жера  для  развития  бицеп¬
сов,  сгибание  рук  со  штан¬
гой  в  локтевых  суставах.
4x8.
 3.  Из  и.п.  стоя,  руки  дер¬
жат  рукоятку  тренажера  на
уровне  груди  хватом  сверху,
разгибание  рук  в  локтевых
 суставах,  преодолевая  со¬
противление  тренажера.
4x8.
 Упражнения  1  и  3  вы¬
полняются  в  суперсерии.
 4.  Наклонив  туловище
вперед,  попеременное  сгиба¬
ние  рук  с  гантелями  в  лок¬
тевых  суставах.  4x8-10.
 5.  Французский  жим  си¬
дя.  4x8.
 6.  Отжимание  на  брусьях
с  отягощением.  4x8.
 125

Рис.  34.  Упражнения  Гейл  Шьюи  для  развития  бицепса
 Комплекс  Б
 1.  Стоя,  сгибание  рук  со
штангой  в  локтевых  суста¬
вах,  “читтинг".  4x6.
 2.  В  положении  стоя  на
коленях  сгибать  руки  в  лок¬
тевых  суставах,  преодолевая
сопротивление  тренажера.
4x12.
 Упражнения  1  и  2  вы¬
полняются  в  суперсерии.
 3.  Стоя,  французский
жим  со  штангой.
 4.  И.  п.:  ноги  в  упоре  на
одной  скамейке,  руки  на
другой.  Отжимание  между
двумя  скамейками,  руки  за
спиной  (хват  узкий).  4x10.
 Комплекс  В  (комплекс
Гейн  Шьюи)  (рис.  34)
 1. 	В  положении  сидя  по¬
переменное  сгибание  рук  с
гантелями  в  локтевых  сус¬
тавах.  6  повторений,  затем
упражнение  2.
 2.  В  положении  сидя  од¬
новременно  сгибать  руки  в
локтевых  суставах,  пово¬
рачивая  наружу  предплечья.
6  повторений,  затем  упраж¬
нение  3.
 3.  В  положении  сидя  по¬
переменное  сгибание  рук  в
локтевых  суставах,  держа
гантели  хватом  сверху.  6
повторений,  затем  после  не¬
большого  перерыва  (не¬
сколько  секунд)  приступить
к  упражнению  4.
 4.  Стоя,  французский
жим  одной  рукой.  6-8  пов¬
торений  для  каждой  руки.
 По  окончании  этой  серии
следует  двухминутный  пере¬
рыв,  а  после  него  -  сле¬
дующая  серия.
 Таких  серий  может  быть
 4-6.
 126

Специализация  для  дельтовидной  мышцы
 Сильные,  хорошо  разви¬
тые  плечи  являются
внешним  признаком  муже¬
ственности,  поэтому  разви¬
тию  их  следует  уделять  по¬
стоянное  внимание.
 Предлагаем  следующие
комплексы  упражнений  на
дельтовидные  мышцы.
 Комплекс  А
 1.  Сидя,  жим  штанги  с
груди  (средний  хват).  4x8.
 2.  Махи  штанги  перед
собой  вперед.  2x10.
 3.  В  положении  стоя  жим
штанги  из-за  головы.  4x8.
 4.'  В  положении  стоя  подъ¬
ем  гантелей  через  стороны
вверх.  2x12.
 5.  Наклонив  туловище,
махи  руками  с  гантелями  в
стороны.  2x10.
 6.  Стоя,  махи  руками  с
гантелями  в  стороны.  2x12.
 Комплекс  Б
 1. 	В  положении  сидя  на
наклонной  скамье  попере¬
 менный  жим  гантелей.  6x6.
 2. 	В  положении  наклона
туловища  вперед  руки
скрещены  и  держат  рукоят¬
ки  тренажера.  Преодолевая
сопротивление  тренажера,
поднимать  руки  через  сто¬
роны  вверх.  2x12.
 3.  Стоя,  жим  штанги  из-
за  головы.  6x6.
 4.  В  положении  стоя  тяга
рукоятки  тренажера  через
стороны  вверх  одной  рукой.
2x10  каждой  рукой.
 Комплекс  В
 1.  Сидя  на  наклонной
скамье,  жим  гантелей.  5x6.
 2.  Из  и.п.  стоя,  держа
рукоятку  тренажера  на
уровне  пояса  перед  собой,
отведение  руки  в  сторону,
преодолевая  сопротивление
тренажера.  2x10  каждой  ру¬
кой.
 3.  При  наклоне  туловища
вперед  отводить  руки  с  ган¬
телями  в  стороны.  4x8.
 Специализация  при  увеличении  веса
 Для  наращивания  актив¬
ной  мышечной  массы  с  мини¬
мумом  балласта  необходимы
специальные  тренировки,  ра¬
циональное  питание  и  со¬
блюдение  режима.  Сущест¬
вует  несколько  различных
методов  увеличения  мы¬
шечной  массы,  анализируя
которые  можно-сказать,  что
суть  их  заключается  в  мак¬
 симальной  нагрузке  для
мышц  при  ограниченной
частоте  движений.  Следова¬
тельно,  нужно  выбирать  та¬
кое  отягощение,  чтобы  мож¬
но  было  при  выполнении
одной  серии  повторить  уп¬
ражнение  5-6,  в  крайнем
случае,  7  раз..  Не  больше!
Главный  упор  -  на  мышцы
ног  и  груди.
 127

Метод  Гримека
 Сущность  данного  мето¬
да  тренировки  состоит  в
комбинации  упражнений,
направленных  на  развитие
мышц  ног  и  груди  (табл.
 7).
 Когда  основная  часть
будет  выполнена,  трениров¬
ку  можно  дополнить  сле¬
дующими  упражнениями  —
для  плеч,  бицепсов,  спины,
голени  и  т.  д.  Но  соблюдай¬
те  осторожность:  не  вклю¬
чайте  слишком  много  уп¬
 ражнений.  В  одной  трени¬
ровке  должно  быть  не  более
35  подходов.  Систематичес¬
кое  “перевыполнение"  тре¬
нировочных  заданий,  прав¬
да,  проявится  на  интенсив¬
ности  тренировок,  однако
результаты  таких  трениро¬
вок  вряд  ли  вас  удовлетво¬
рят.
 Программа  рассчитана
на  2-3,  самое  большее  -  на
4  месяца;  тренироваться
следует  3  раза  в  неделю.
 Метод  Мак-Калл  ума
 Тренировка  по  данному
методу,  включающая  интен¬
сивную  разминку,  начинает¬
ся  со  следующих  упражне¬
ний:
 1.  В  положении  лежа  на
скамье  жимы  двумя  руками.
2х  2.
 2.  Подтягивание  штанги
к  груди,  наклонив  туловище
вперед.  2x12.
 3.  Жим  двумя  руками
из-за  головы.  2x12.
 4.  Сгибание  в  локтях
прижатых  к  телу  рук  со
штангой.  2x10.
 После  такого  набора  уп¬
ражнений  следует  восстано¬
вить  дыхание  в  течение  не¬
скольких  минут.  Затем  сле¬
дует  лечь  и  как  следует
расслабиться  -  это  подго¬
товка  к  следующей  части
программы  тренировки,  ко¬
торая  представляет  собой
комбинацию  приседаний  и
 упражнений  для  развития
грудной  клетки  и  мышц
груди  (“пулл-овер“).
 Вначале  идут  приседа¬
ния.  Встаньте  под  штангу,
находящуюся  на  стойках,
и,  взяв  ее,  выпрямитесь.
Голову  при  этом  следует
держать  ровно  и  смотреть  в
какую-либо  точку,  располо¬
женную  немного  выше  голо¬
вы.  Это  гарантирует  строго
вертикальное  положение  те¬
ла.  Обращайте  внимание  на
талию.  Заняв  такое  положе¬
ние,  приступайте  к  выпол¬
нению  приседаний,  предва¬
рительно  трижды  глубоко
вдохнув  и  так  же  глубоко
выдохнув.
 В  первом  подходе  делае¬
те  15  приседаний.  Отдохнув
несколько  секунд,  займитесь
выполнением  “пулл-овера“,
повторив  его  20  раз  с  не¬
большим  отягощением.  Вы¬
 128

Таблица  7
 Комплекс  упражнений  для  развития  мышц  ног  и  груди
 Супер¬
 серия
 Упражнение
 Количество
 повторений
 Отягощение
 1
 а)  приседания
(на  полных
ступнях)
 15-18
 достаточное
 для
 разогревания
 б)  “пулл-овер“
 12-15
 легкое
 2
 а)  приседания
 10-12
 увеличенное
 б)  отведение
рук  в
стороны  в
положении
лежа
 12-15
 легкое
 3
 а)  приседания
 8-10
 увеличенное
 б)  “пулл-овер“
 12-15
 легкое
 4
 а)  приседания
 5-6
 увеличенное
 б)  отведение  рук
в  стороны
 10-12
 увеличенное
 5
 а)  приседания
 1-3
 почти  макси¬
мальное
 б)  “пулл-овер“
 10-12
 увеличенное
 полняя  “пулл-овер“,  произ¬
водите  глубокие  вдохи  и  вы¬
дохи  с  тем,  чтобы  расши¬
рить  грудную  клетку.  После
отдыха  в  течение  3-5  минут
начните  снова.  Во  второй  се¬
рии  приседаний  увеличьте
отягощение  на  10%,  в  тре¬
тьей  -  еще  на  10%,  а  в  чет¬
вертой  -  еще  на  5%.  Вес
штанги  при  выполнении
“пулл-овера“  должен  оста-
 Специализация
 Эта  проблема,  правда,  не
отличается  особой  актуаль¬
ностью,  тем  не  менее  опре-
 ться  без  изменений:  каждая
серия  этого  упражнения  дол¬
жна  содержать  20  повторений.
 Таково  содержание  одной
тренировки.  Заниматься
нужно  не  более  3  раз  в  не¬
делю.  Свободные  от  трени¬
ровок  дни  используйте  для
физического  и  морального
отдыха.  Этим  методом  сле¬
дует  пользоваться  в  течение
3-4  месяцев.
 при  сгонке  веса
 деленное  значение  она  име¬
ет,  особенно  для  людей
среднего  и  пожилого  возра¬
 129

ста,  которые  решили  за¬
няться  культуризмом.  Пер¬
востепенной  задачей  для
них  является  сгонка  лишних
килограммов.
 Если  вы  хотите  добиться
успехов  на  этом  поприще,
вы  должны  выбрать  лишь
один  путь  —  упорную  и  бес¬
компромиссную  тренировку.
 Говоря  об  этой  проблеме,
мы  не  станем  описывать
весь  процесс  тренировок,
как  делали  это  в  преды¬
дущих  главах,  огра¬
ничившись  лишь  общими
положениями.
 Чтобы  ваше  тело  стало
более  стройным,  необходимо
следующим  образом  органи¬
зовать  тренировки  в  течение
недели. 	Во-первых,
 уменьшить  отягощение  до
такой  величины,  чтобы
можно  было  с  ним  повто¬
рить  упражнение  15—20  раз.
Количество  же  серий  не
должно  превышать  4.  Нуж¬
но  подобрать  такие  упраж¬
нения  и  их  комбинации,
чтобы  в  течение  всех  трени¬
ровок  в  неделю  в  работу
были  включены  все
мышечные  группы,  с  особым
упором  на  те  части,  которые
более  покрыты  жировыми
отложениями.  К  этому  ос¬
новному  фундаменту  наших
тренировок  прибавьте  сле¬
дующие  упражнения  без
отягощения,  выполнять  ко¬
торые  нужно  ежедневно
(рис.  35).
 1. 	В  положении  стоя  ма¬
ховым  движением  отводить
 ногу  в  сторону  так,  чтобы
она  составляла  с  туловищем
прямой  угол.  Повторить  20
раз  каждой  ногой.
 2.  В  положении  лежа  вы¬
полнять  ногами  “ножницы“.
Те  же  самые  движения  ног,
но  уже  в  стороны.  Повто¬
рить  20  раз.
 3.  Лечь  на  спину  и  под¬
тянуть  колени  к  груди,  за¬
тем  ноги,  соединенные  вме¬
сте,  плавно  отводить  вперед
таким  образом,  чтобы  пятки
были  на  расстоянии  10-15
см  от  пола.  В  самом  конце
движения  ноги  должны  быть
выпрямленными  в  коленях.
Повторить  20  раз.
 4.  В  положении  стоя  со¬
вершать  наклоны  туловища
вправо  и  влево,  придержи¬
ваясь  быстрого  темпа.  Пов¬
торить  20  раз  в  каждую  сто¬
рону.
 5.  В  положении  стоя  или
сидя  повороты  туловища  -
"транктвист":  спина  ровная,
руки  отведены  в  стороны  и
согнуты  в  локтях.  Повто¬
рить  20  раз  в  каждую  сто¬
рону.
 6.  Маховые  движения  но¬
гами  вперед  и  назад:  встать
на  носок  правой  ноги,  слег¬
ка,  для  сохранения  равнове¬
сия,  отвести  ступню  левой
ноги  в  сторону,  а  затем  под¬
нимать  ее  высоко  вперед  и
назад,  пока  не  появится  ус¬
талость;  то  же  -  другой  но¬
гой.
 Подчеркиваем  еще  раз,
что  все  эти  упражнения  сле¬
дует  выполнять  ежедневно,
 130

Рис.  35.  Упражнения  без  отягощения  для  сгонки  веса
 независимо  от  того,  была  у
вас  в  этот  день  тренировка
или  нет.  Отдельные  упраж¬
нения  выполнять  лишь  в  од¬
ной  серии,  а  поэтому  -  рез¬
ко,  в  высоком  темпе,  иногда
с  фиксациями,  если  упраж¬
нение  того  требует.  Окончив
одно  упражнение,  выполни¬
те  несколько  глубоких  вы¬
дохов,  на  секунду-две  рас¬
слабьте  все  мышцы  и  при¬
ступайте  к  выполнению
следующего  упражнения.
 При  данной  форме  тре¬
нировки  будет  полезно,  если
вы  найдете  время  для  игры
в  баскетбол  или  волейбол.
Кроме  того,  рекомендуем
вам  плавать  и  бегать  крос¬
сы.  Напряженная  трениров¬
ка  с  использованием  отя¬
гощения,  выполнение  ма¬
ховых  упражнений  в
сочетании  с  другими  видами
спорта  помогут  вам  поху¬
деть  и  сделать  более  замет¬
ным  очертание  мышц.
 131

ОСНОВНЫЕ  ПРИНЦИПЫ  ТРЕНИРОВКИ
 1.  Каждая  тренировка,
даже  самая  короткая,  тре¬
бует  разминки.  Благодаря
разминке  вы  сумеете  избе¬
жать  травм,  особенно  тех
суставов, 	сухожилий,
мышц,  на  которые  прихо¬
дится  наибольшая  нагрузка.
Специфический  характер
тренировок  по  культуризму
влечет  за  собой  определен¬
ное  затвердение  мышц  и
уменьшение  подвижности
суставов,  поэтому  следите
за  тем,  чтобы  в  разминку
входили  движения  махового
типа.
 2.  Необходимо  осознать
очень  важный  для  процесса
тренировки  культуристов
принцип: 	полное  сосредо¬
точение  на  том  или  ином
упражнении.  Этот  принцип
имеет  двойное  обоснова¬
ние:  соблюдение  его,  с  од¬
ной  стороны,  также  помо¬
жет  избежать  травмирова¬
ния  суставов,  сухожилий  и
мышц,  с  другой  —  скажется
на  эффективности  упражне¬
ний.
 3.  Одевайтесь  на  трени¬
ровку  в  соответствии  с  вре¬
менем  года  и  вообще  с  пого¬
дой,  чтобы  избежать
поверхностного  охлаждения
мускулов,  а  вместе  с  тем  и
лишней  траты  энергии,
столь  важной  для  после¬
дующей  тренировки.  Недо¬
статочно  разогретая  муску¬
латура  не  способна  вы¬
держивать  значительной
 нагрузки,  а  поэтому  чаще
подвержена  травмированию.
Зимой  пользуйтесь  теплым
тренировочным  костюмом,
(на  запястья  надевайте  теп¬
лые  манжеты);  летом  -  май¬
ка  с  короткими  рукавами  и
легкие  полотняные  трусы.
 4.  Воздействие  каждого
упражнения  связано  с  пра¬
вильным  дыханием.  Поэто¬
му  с  самого  начала  нау¬
читесь  правильно  и  равно¬
мерно  дышать,  чтобы
дыхание  помогало  упражне¬
нию,  а  не  мешало.  Если  вы
не  знаете,  как  это  сделать,
посоветуйтесь  с  более  опыт¬
ным  культуристом  или  с  ин¬
структором.  В  случае,  если
вас  некому  научить,  для  ра¬
зучивания  правильного  рит¬
ма  дыхания  делайте  сле¬
дующее:  шумно  выдыхайте
воздух,  а  при  вдохе  дышите
частично  и  ртом.  Таким  об¬
разом  будут  обеспечены
акустический  контроль  рит¬
ма  дыхания  и  правильная
координация  движений.
 5.  Как  вы  уже  знаете,  на
тренировках  выполняют  уп¬
ражнения  сериями  (подхо¬
ды,  сеты),  при  которых
предписанные  количества
повторений  одного  и  того
же  упражнения  следуют
друг  за  другом,  например,
8-10  или  5-6  и  т.  д.  Не  пре¬
небрегайте  этим  принципом
и  при  выполнении  отдель¬
ных  комплексов  упражне¬
ний,  всегда  соблюдайте  ре¬
 132

комендуемое  количество  се¬
рий.
 6.  Между  подходами  ре¬
комендуются  перерывы,
разные  по  своей  продолжи¬
тельности,  что  зависит  от
того,  для  кого  (для  новичка
или  подготовленного  куль¬
туриста)  или  для  какой  час¬
ти  тела  предназначено  уп¬
ражнение.  Здесь  снова  будет
уместно  подчеркнуть  необ¬
ходимость  соблюдения  дли¬
тельности  перерыва.  Осо¬
бенно  это  относится  к  уп¬
ражнениям  для  ног
(приседания  с  большим  отя¬
гощением),  при  выполнении
которых  ни  в  коем  случае
нельзя  сокращать  время,  от¬
веденное  для  отдыха  (3-5
мин).
 7.  Является  плохой  при¬
вычкой  во  время  отдыха  си¬
деть  и  беседовать  между  со¬
бой.  Советуем  вам  этого  не
делать,  так  как  в  результате
будет  нарушен  ритм  трени¬
ровки.  Гораздо  полезнее  не¬
много  походить,  восстано¬
вить  дыхание  и  выполнить
несколько  упражнений  на
расслабление.  Сесть  или
лечь  можно  только  тогда,
когда  между  отдельными
подходами  необходимо  сде¬
лать  массаж  или  самомас¬
саж.
 8.  Массаж  и  самомас¬
саж  -  эффективные  меры,
способствующие  восстанов¬
лению  тех  мышц,  на  кото¬
рые  приходилась  большая
нагрузка.  Массаж  и  само¬
массаж  можно  использовать
 также  в  качестве  средства,
усиливающего  приток  крови
к  мускулам  или  подготавли¬
вающего  мышцы  для  выпол¬
нения  упражнения  с  уве¬
личенной 	нагрузкой.
 Мышцы  бедра  и  икронож¬
ные  мышцы  во  время  трени¬
ровки  не  могут  обходиться
без  определенного  массажа.
 9.  На  тренировках  как  во
время  выполнения  упражне¬
ний,  так  и  во  время  переры¬
вов  не  отвлекайте  себя  или
своих  товарищей  громким
разговором,  смехом  или
вопросами.  Этим  в  зна¬
чительной  степени  может
быть  нарушена  сосредо¬
точенность  на  упражнении.
Разумеется,  мы  не  против
того,  чтобы  в  зале  царило
хорошее  настроение.  Совсем
наоборот,  веселая  атмосфе¬
ра  необходима.  В  том
случае,  если  какая-либо  не¬
удача  испортила  вам  на¬
строение,  постарайтесь  из¬
бавиться  от  этого  именно  на
занятиях: 	попробуйте  пе¬
реключиться  на  тренировку,
оставив  все  дневные  заботы.
Благодаря  этому  вы  отдох¬
нете  душой.  Если  есть  воз¬
можность  —  занимайтесь  под
легкую  танцевальную  музы¬
ку.  Этот  метод  уже  оценили
спортсмены  многих  стран.
 10.  Если  вы  твердо
решили  заниматься  культу¬
ризмом,  не  забывайте  об  од¬
ной  важной  вещи  -  регуляр¬
ности  занятий.  Не  про¬
пускайте 	тренировок,
развлекайтесь  в  свободный
 133

день  или  после  тренировки.
Кроме  того,  без  действи¬
тельно  важных  причин  не
устраивайте  перерывов
между 	тренировками
 больше  1-2  недель.  С  одной
стороны,  от  этого  страдает
организм,  с  другой  -  не  бу¬
дет  наблюдаться  заметного
продвижения  вперед.  Поэто¬
му,  если  вы  не  располагаете
временем,  тренируйтесь
лучше  2  раза  в  неделю,  но
систематически,  чем  4-5  раз
с  двухнедельными  переры¬
вами.
 11. 	Культуристы,  зани¬
мающиеся  более  или  менее
длительное  время,  могут  ис¬
пытывать  неприятные  боле¬
вые  ощущения  в  суставах,
сдавливание  в  области  серд¬
ца  и  т.  д.  Часто  такие
ощущения  имеют  времен¬
ный  характер,  но  не
исключено,  что  они  яв¬
ляются 	предвестником
 начинающегося  нарушения
какой-либо  функции  орга¬
низма,  которое  может  по¬
влечь  за  собой  серьезные
последствия.  Поэтому,  если
боли  или  другие  неприятные
ощущения  дают  о  себе  знать
довольно  часто  или  носят
затяжной  характер,  не  жа¬
лейте  времени  и  спешите  к
врачу.  Пусть  врач  тщатель¬
но  осмотрит  вас,  а  вы  стро¬
го  придерживайтесь  его  ука¬
заний  и  советов.  Если  вы
долгое  время  были  больны,
приступайте  к  тренировкам
только  с  разрешения  врача,
причем  отягощение  при  вы¬
 полнении  упражнений  на
первых  занятиях  должно
быть  совсем  легким.  По
крайней  мере,  на  трех-четы-
рех  тренировках  нельзя
пользоваться  отягощением
такого  же  веса,  как  до  бо¬
лезни.
 12.  Культуризм  требует
занятий  и  другими  видами
спорта,  причем  такими,  ко¬
торые  дадут  возможность
после  занятий  с  силовой  на¬
грузкой  полностью  рассла¬
бить  мышцы  и  включить  в
деятельность  всю  мускула-
туру,  дыхательный  аппарат,
систему  кровообращения.
Предпочтение  следует  от¬
дать  прежде  всего  плаванию
как  наиболее  отвечающему
данным  требованиям.  Кроме
того,  сюда  относятся  легкая
атлетика  (за  исключением
метаний),  бег  на  лыжах,  а
из  коллективных  видов
спорта  -  баскетбол  и  хок¬
кей.  При  занятиях  этими
видами  спорта  организм  по¬
лучит  то,  чего  ему  не  хвата¬
ет  на  занятиях  по  культу¬
ризму.
 13.  Если  вы  находитесь  в
состоянии  перетренирован-
ности,  которое  обычно  не
бывает  затяжным,  но,  к  со¬
жалению,  у  подготовленных
культуристов  может  длиться
неделями,  мы  предлагаем
выбрать  один  из  следующих
вариантов  поведения:
 -  уменьшить  нагрузку,
т.  е.  количество  подходов
при  выполнении  отдельных
упражнений  или  количество
 134

повторений  в  отдельных
подходах;
 -  оставить  нагрузку
прежней,  уменьшив  ко¬
личество  трекировок  в  не¬
делю,  например,  вместо  4
раз  тренироваться  2-3;
 —  взвесив  все  обстоятель¬
ства,  изменить  систему  тре¬
нировок,  включив  в  про¬
грамму,  в  частности,  новые
 упражнения,  которые  внесут
в  ваши  тренировки  разнооб¬
разие;
 -  отложить  на  опреде¬
ленное  время  в  сторону
гантели  и  штанги  (на  2-3
недели  и  даже  дольше)  и
более  интенсивно  заняться
каким-либо  видом  спорта
из  числа  рекомендованных
нами.
 ПИТАНИЕ  КУЛЬТУРИСТА
 Питание  культуриста
должно  быть  хорошо  сба¬
лансированным  и  включать
в  достаточном  количестве
углеводы,  жиры,  витамины,
минеральные  вещества,  фи¬
тонциды.  Но  на  первое  мес¬
то  необходимо  поставить
белки.  Любая,  самая  пере¬
довая  система  тренировки
не  продвинет  вас  вперед,
если  вы  не  позаботитесь  о
наличии  в  пище  соответст¬
вующего  количества  белка.
Пластическая  функция  -
вот  что  прежде  всего  от¬
личает  белки  от  жиров  и  уг¬
леводов,  которые  в  основ¬
ном  служат  источником
энергии.
 Интенсивные  физические
упражнения  способствуют
разрушению  мышечной  тка¬
ни.  Однако  организм  чело¬
века  не  только  восстанавли¬
вает  разрушенное,  но  и  на
случай  еще  больших  нагру¬
зок  создает  “про  запас4*  до¬
полнительные  клетки.  Такое
увеличение  мышечной  мас¬
сы  возможно  лишь  в  том
случае,  если  “под  рукой“  у
 организма  есть  строитель¬
ный  материал  -  пищевые
белки.  Если  их  нет,  процесс
пойдет  совсем  в  другом  на¬
правлении.  Белковый  голод
заставит  организм  усиленно
расходовать  белки  собствен¬
ных  тканей,  как  бы  “пое-
дать“  самого  себя.  В  итоге
мышцы  будут  уменьшаться
и  слабеть.
 Сколько  же  белка  нужно
человеку,  занимающемуся
культуризмом?  Если  исхо¬
дить  из  собственного  веса
атлета,  то  на  один  его  кило¬
грамм  в  сутки  требуется
 1,5-2  г  белка.
 В  особо  напряженные  пе¬
риоды  тренировки  это  число
даже  несколько  возрастает.
Причем  не  менее  половины
суточной  дозы  белков  долж¬
но  быть  животного  проис¬
хождения.
 Мясо,  птица,  рыба,  яйца,
брынза,  молоко,  творог,
сыр,  икра  -  вот  основные  ис¬
точники  полноценных  бел¬
ков.  Чтобы  правильно  су¬
дить  о  белковой  ценности
пищи,  надо  пользоваться
 135

специальными  таблицами.
Из  них  можно  узнать,  что,
например,  в  100  г  барани¬
ны  -  13  г  белка,  в  говяди¬
не  -  12-13,  в  копченой  кол¬
басе  -  17,  в  треске  -  11,  в  су¬
даке  - 	8,  в  нежирном
 твороге  -  13,6,  в  голланд¬
ском  сыре  -  21  и  т.  д.
 Много  белка  содержат
также  растительные  продук¬
ты,  особенно  бобовые:  го¬
рох,  фасоль,  чечевица,  соя,
а  также  хлеб,  рис,  гречне¬
вая  крупа.
 Другим  важным  компо¬
нентом  питания  являются
жиры  -  богатый  источник
энергии,  которой  они  “заря-
жены“  в  2,2  раза  больше,
чем  белки  и  углеводы.  Жи¬
ры  выполняют  также  неко¬
торую  пластическую  функ¬
цию,  которая,  впрочем,  не¬
значительна  по  сравнению  с
аналогичной  функцией  бел¬
ка.  Рекомендуется  в  сутки
употреблять  на  1  кг  веса
 1,5-2  г  жира.  Не  менее  75%
общего  количества  жиров
должно  быть  животного
происхождения.
 Третьим  важным  компо¬
нентом  энергетического  об¬
мена  являются  углеводы.  В
сутки  на  1  кг  веса  требуется
6-9  г  углеводов.  Вес  углево¬
дов  в  рационе  взрослого
человека  ни  при  каких  ус¬
ловиях  не  должен  опускать¬
ся  ниже  300  г  в  сутки,  ибо
углеводы  необходимы  для
нормальной  деятельности
центральной  нервной  систе¬
мы,  правильного  обмена
 белков  и  жиров  и  обес¬
печения  некоторых  других
жизненно  важных  функций
организма.
 Однако  надо  учитывать,
что  избыток  углеводов  (осо¬
бенно  у  людей,  склонных  к
полноте)  легко  превращает¬
ся  в  жир.  Поэтому  в  потреб¬
лении  сладостей  и  мучных
изделий  не  следует  перехо¬
дить  определенные  границы.
 Витамины,  занимая  по
весу  ничтожно  малую  долю
пищевого  рациона,  участ¬
вуют  в  регулировке  обмена
веществ  и  служат  катализа¬
торами  биохимических  про¬
цессов.  Витамины  содержат¬
ся  во  многих  продуктах  жи¬
вотного  и  растительного
происхождения.  При  напря¬
женной  тренировочной  ра¬
боте  рекомендуются  ис¬
кусственные  витаминные
комплексы: 	“Декамевит44,
 “Ундевит44,  44Аэровит44,  “В-
комплексы44.
 Обычно  соотношение
белков,  жиров  и  углеводов  в
рационе  1:1:4,  у  спортсме¬
нов  оно  изменяется  в  сторо¬
ну  увеличения  удельного
веса  белка  -  1,2:0,8:4.
 В  наиболее  напряженные
периоды  тренировки  ко¬
личество  потребляемого
белка  может  возрастать  еще
больше.  Это  вызвано  тем,
что  белок  легко  усваивает¬
ся,  не  перерабатывается  в
жир.  Он  необходим  для  рос¬
та  мышечной  массы  и  по¬
вышения  двигательной  ак¬
тивности.
 136

Пищу 	рекомендуется
 принимать  3-4  раза  в  день.
 Распределение  калорий¬
ности  (в  %):
 при  четырехразовом  пита¬
нии
 первый  завтрак 	- 	25
 второй  завтрак 	- 	10
 обед 	- 	45
 ужин 	- 	20
 при  трехразовом  питании
завтрак 	- 	30
 обед 	- 	40-45
 ужин 	- 	20-25
 Поскольку  чувство  сы¬
тости  зависит  от  степени
наполнения  желудка,  ко¬
личество  принимаемой  пи¬
щи  должно  быть  достаточно
объемным.  Поэтому  не  отка¬
зывайтесь  от  продуктов,  бо¬
гатых  клетчаткой  (капуста,
дыня,  черный  хлеб  и  др.),
ибо  они  необходимы  еще  и
для  перистальтики  кишеч¬
ника  и  выделения  пищева¬
рительных  соков.  Оптималь¬
ный  вес  суточного  рациона
-  2,5-3  кг.
 Разные  продукты  имеют
разную  длительность  пере¬
варивания.  Так,  глюкоза  ис¬
пользуется  организмом  в
считанные  минуты,  200  г
молока  находятся  в  желудке
1-2  часа,  копченое  мясо  -
 6-9  часов,  жирный  творог  и
сметана  -  до  7-8  часов.
 Если  рацион  содержит
только 	быстроперевари-
 вающуюся  пищу,  то,  естест¬
венно,  чувство  сытости  бу¬
дет  недолгим.  Пища  жи¬
вотного 	происхождения,
 особенно  если  она  жирная,
насыщает  на  гораздо  более
долгий  срок.  Вывод:  питать¬
ся  надо  смешанной  пищей,
обеспечивающей  высокую
работоспособность  и  чувство
сытости  в  течение  4-5  часов.
Пища  должна  быть  разнооб¬
разной.  Однообразная  еда
быстро  приедается,  а  это  ве¬
дет  к  исчезновению  аппети¬
та,  к  уменьшению  выделе¬
ния  пищеварительных  со¬
ков.
 Промежуток  между  обе¬
дом  и  тренировкой  должен
быть  не  менее  1,5-2  часов.
Для  поддержания  кислот¬
но-щелочного  равновесия
полезны  овощи,  фрукты,  а
также  щелочные  минераль¬
ные  воды  (например,  “Бор-
жоми“,  1-2  стакана  в
день).
 В  своих  занятиях  культу¬
ристам  иногда  приходится
решать  задачи  увеличения
или  сгонки  веса  тела.  Рас¬
скажем  об  этом.
 Питание  при  увеличении  веса
 Программа  увеличения
веса  состоит  из  трех  уров¬
ней.  Необходимо  придержи¬
ваться  следующих  рекомен¬
даций  при  выполнении  этой
программы:
 1. 	Начинайте  диету  I
уровня  (см.  с.  138)  и  про¬
должайте  до  тех  пор,  пока
не  прекратится  процесс  уве¬
личения  веса.  Затем  перехо¬
дите  на  диету  II  уровня.
 137

2.  Если  через  3  недели
питания  по  диете  I  уровня  не
происходит  увеличения  веса,
переходите  к  диете  II  уровня.
 3.  Диету  II  уровня  про¬
должайте  до  тех  пор,  пока
не  прекратится  процесс  уве¬
личения  веса.  Затем  перехо¬
дите  к  диете  III  уровня.
 4.  Если  через  3  недели
питания  по  диете  II  уровня
 не  происходит  увеличения
веса,  переходите  к  диете  III
уровня.
 Принимайте  пищу  5  раз
в  день.  Причем  3  раза  в
день  питайтесь  обычной
пищей,  а  остальные  2  раза
принимайте  высококалорий¬
ные  напитки  и  напитки,  со¬
держащие  большое  количес¬
тво  белка.
 Примерное  меню  для  увеличения  веса
 Диета  I  уровня
 Завтрак:  2  яйца,  115  г
мяса,  рыбы  или  птицы,
250  г  молока,  1  кусок  хлеба
с  маслом.
 Второй  завтрак: 	115  г
 мяса,  рыбы  или  птицы,  1-2
куска  хлеба,  250  г  молока
или  фруктового  сока.
 Обед:  250  г  мяса,  рыбы
или  птицы,  печеный  карто¬
фель  с  маслом  или  салат  из
сырых  овощей,  250  г  моло¬
ка.
 Диета  II  уровня
 Завтрак: 	3  яйца  (в
 любом  виде),  115  г  мяса,
рыбы,  птицы  или  сыра,
250  г  молока,  1-2  куска
хлеба  с  маслом.
 Второй  завтрак:  230  г
мяса,  рыбы,  птицы  или  сы¬
ра,  2  куска  хлеба  с  маслом,
250  г  молока,  свежие  фрук¬
ты.
 Обед:  230  г  мяса,  рыбы,
сыра  (или  их  комбинации),
печеный  или  вареный  кар¬
тофель,  салат  из  сырых
 овощей,  250  г  фруктового
сока.
 Диета  III  уровня
 Завтрак:  4  яйца,  250  г
молока,  1-2  куска  хлеба  с
маслом,  свежие  фрукты.
 Второй  завтрак:  230  г
мяса,  рыбы,  птицы  или  сы¬
ра,  1-2  куска  хлеба  с  мас¬
лом,  250-500  г  молока,  тво¬
рог,  свежие  фрукты.
 Обед:  230-460  г  мяса,
рыбы,  птицы,  сыра,  печеный
или  сваренный  на  пару  кар¬
тофель  или  печеная  или  ва¬
реная  фасоль,  слегка  обра¬
ботанные  на  пару  свежие
овощи,  зелень,  свежие
фрукты,  250  г  молока.
 Высококалорийные  на¬
питки  с  высоким  уровнем
содержания  белка.  Основ¬
ные  компоненты  этих  на¬
питков:  молоко  и  яйца.  На¬
питки  лучше  всего  употреб¬
лять  3  раза  в  день:  между
завтраком  и  вторым  завтра¬
ком,  между  вторым  завтра¬
ком  и  обедом  и  за  час  до
 138

сна.  Употребляйте  их  за
час  или  полчаса  до  трени¬
ровки.
 Напиток  для  диеты  I
уровня
 Смешать:  600  г  молока
или  сока,  120  г  взбитых
сливок,  2  сырых  яйца.  До¬
бавить  50  г  высококачест¬
венного  белкового  порошка
и  перемешать  миксером.
Для  приправы  можно  ис¬
пользовать  спелые  фрукты
или  ванилин.  Сделайте  на¬
питок  сладким,  добавьте
столовую  ложку  фруктозы.
 Напиток  для  диеты  II
уровня
 Смешать:  500  г  молока
или  сока,  180  г  сметаны,  4
сырых  яйца.  Добавить  100  г
белкового  порошка  (протеи¬
на)  и  снова  перемешать.
Добавить  180  г  воды  и  2
столовые  ложки  фруктозы.
Напиток  диеты  III  уровня
Смешать:  500  г  молока
или  сока,  250  г  сметаны
(или  взбитых  сливок),  6  сы¬
рых  яиц.  Добавить  150  г
протеина  и  перемешать.  До¬
бавить  180  г  воды,  2  столо¬
вые  ложки  фруктозы  и  при¬
праву  по  вкусу.
 уровне,  пока  продолжаете
худеть.  Если  диета  вас
удовлетворяет,  не  делайте
ее  более  строгой.
 3.  Употребляйте  витами¬
ны  и  минеральные  добавки,
обеспечивающие  полноцен¬
ное  питание.
 4.  Не  употребляйте  кон¬
сервированные,  заморожен¬
ные  или  приготовленные
другим  способом  продукты,
так  как  они  обычно  пере¬
гружены  сахаром,  солью  и
химическими  добавками.
 5.  Изучайте  калорий¬
ность  пищи.  Старайтесь
есть  меньше,  чем  обычно.
 139
 При  этой  диете  из  раци¬
она  необходимо  исключить
мучные  и  кондитерские  из¬
делия,  жирное  мясо.  Жела¬
тельно  употреблять  нежир¬
ное  мясо,  рыбу,  нежирный
творог,  овощи,  фрукты.
Необходимо  сократить  по¬
требление  соли  и  жидко¬
сти.
 Помните:
 1.  Если  вы 	теряете
больше,  чем  1  кг  в  неделю,
то  можете  потерять  не  толь¬
ко  жир,  но  и  мускулы.
 2.  Начинайте  худеть  по
диете  определенного  уровня.
Оставайтесь 	на 	данном
 Питание  при  сгонке  веса

СОДЕРЖАНИЕ
 Экскурс  в  историю  культуризма 	 з
 Каноны  красоты  мужской  фигуры 	s
 Мышечные  системы  и  основные  упражнения
для  их  развития 	 ю
 Мышцы  шеи 	-
 Мышцы  плечевого  пояса 	13
 Мышцы  плеча 	 14
 Мышцы  предплечья 	24
 Мышцы  спины 	28
 Мышцы  туловища 	30
 Мышцы  ног 	39
 Методика  тренировок 	 48
 Составление  планов  тренировок 	 56
 Американские  школы  культуризма 	 бо
 Школа  братьев  Уайдер
 Школа  Боба  Гоффмана 	 юо
 Школа  Арнольда  Шварцнеггера 	 Ю1
 Некоторые  специальные  методы  подготовки  и  9
 Основные  принципы  тренировки 	132
 Питание  культуриста 	135

КУЛЬТУРИЗМ  ДЛЯ  ВСЕХ
 Коллектив  авторов.
 В  А  ЧУРИЛИП,  Ю  А.  ЧУГИЛИП,  М.  С.  ПИМЧЕПКОВ,
 Ю  А.  ЯИЧНИКОВ
 Гсдактор  JO  И.  Уварова
Художник  В  А  Жигарсв
Технический  редактор  О  П  Жигарева
Корректоры  О  А  Качкина,  T  II  Чсрпухина
 Сдано  п  набор  20  10  90  Подписано  к  печати  11  03  91  Формат
84x108/32.  Бумага  кн.  журн.  пл  70  гр/м^  Гарнитура  типа  Таймс
Печать  высокая.  Уч.  псч.  л.  7,56.  Уел.  кр.-отт  7,56.  Уч.-изд.  л
7,625  Тираж  250  000  экз.  Изд.  №4.  Заказ  1110.
 Цена  12  руб.  50  коп.
 МГП  «Полнеет»  ВО  «Совокспорткнига»  Госкомпечати  СССР
Москва,  у  л  Горького,  50
 Отпечатано  в  Московской  типографии  №11
Государственного  комитета  СССР  по  печати
113105,  Москва,  Нагатинская,  1
 Тираж  изготовлен  в  типографии  «Красный  пролетарий»

ДЛЯ  ЗАМЕТОК

ДЛЯ  ЗАМЕТОК

ДЛЯ  ЗАМЕТОК

;  КУЛЬТУРИЗМ
ДЛЯ  ВСЕХ
 0  Вы  сможете  стать
обл  адателем
красивой  фигуры,
совершенного
телосложения,
изучив  методику
подготовки
американских  школ
бодибилдинга
 0  Книга  знакомит
с  секретами
мастерства  братьев
Уайдер,  Боба
Г  офмана,
 Арнольда  Шварцнеггера
 ф  Комплексы
упражнений
будут  интересны
как  для  начинающих,
так  и  культуристов
высокого  класса