Лао Минь
Гимнастики Китая, Японии, Кореи.
Сокровищница восточных методик
оздоровления всего организма

Серия «Самоучитель восточной медицины»
Не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть
согласованы с лечащим врачом.

© Лао Минь, 2026

© ООО «Издательство АСТ», 2026
© Яхина Анна, иллюстрации, 2026
© Калашникова Марина, иллюстрации, 2026

Введение: Четыре пути к гармонии и
здоровью
Каждый из нас хочет быть бодрым, здоровым и энергичным. Мы стремимся
не просто к долгой жизни, а к активному долголетию – с телом,
наполненным силами, ясным умом и возможностью исполнять свои
желания. Однако современный мир с его стрессами, напряженным ритмом
и малоподвижным образом жизни часто истощает наши внутренние
резервы раньше времени, приводя к недомоганиям и потере жизненного
тонуса. Как в этих условиях не просто выстоять, а обрести гармонию и
укрепить здоровье, используя тот потенциал, что дан нам от природы?
Чтобы найти ответ, стоит обратиться к знаниям, которые тысячелетиями
хранит мудрость Востока. Эта книга – ваш проводник по четырем
уникальным оздоровительным системам. Все они предлагают свой путь к
физическому и духовному равновесию. Несмотря на культурные различия,
в их основу положены общие принципы:
• работа с внутренней энергией;
• единство тела и разума;
• глубокая вера в способность организма к самовосстановлению.

Первый путь – цигун, тысячелетнее китайское искусство управления
жизненной энергией ци. Это не просто гимнастика, а целостная система,
развивавшаяся на протяжении веков в рамках медицинской, философской
и даже боевой традиций.
Цигун учит нас восстанавливать баланс инь и ян – двух фундаментальных
сил Вселенной, гармонизируя течение энергии по невидимым каналаммеридианам. Практикуя простые и удивительно действенные упражнения,
вы сможете не только укрепить тело и вернуть гибкость суставам, но и
научиться справляться со стрессом, повысить способность к концентрации и
обрести настоящее внутреннее спокойствие.
В рамках этой традиции мы познакомимся и со вторым путем – Ши
дуань цзинь, комплексом, созданным на основе упражнений цигун и, по
сути, превратившимся в отдельную систему, который идеально подходит
для начинающих и даже для ослабленных болезнью людей. Он предлагает
варианты выполнения как стоя, так и сидя.
Третий путь ведет нас в Корею, к древней гимнастике таньчжон
хохыппоп. Ее главная цель – наладить правильную циркуляцию энергии

ки (корейский аналог ци) и способствовать ее накоплению в нижнем
энергетическом центре.
Эта гимнастика отличается удивительной простотой и эффективностью. Ее
упражнения доступны людям любого возраста и уровня физической
подготовки. Таньчжон хохыппоп – гармоничная тренировка всех систем
организма, которая повышает тонус, снимает усталость, улучшает
координацию и является прекрасной профилактикой заболеваний суставов
и позвоночника.
Четвертый путь – это японская система здоровья Кацудзо Ниши. Ее
уникальность в том, что она не лечит болезни, а создает здоровье,
рассматривая человека как единое целое, неразрывно связанное с законами
природы.
В ее основе лежит идея о целительных вибрациях энергии жизни, которые
можно пробудить в каждой клетке тела с помощью знаменитых «Шести
золотых правил здоровья» и особых приемов с ладонями. Это путь к
формированию привычки к постоянному здоровью и могучей нервной
силе.

• Цигун – путь дыхания
• Ши дуань цзинь – путь движения и равновесия
• Таньчжон хохыппоп – путь центра
• Система Ниши – путь строения тела
Эти четыре системы – четыре разных языка, говорящих об одной истине:
у каждого из нас изначально есть все, чтобы жить долго и счастливо. Эта
книга предоставит вам ключи к вашим внутренним ресурсам, научит
владеть своим телом, взять под контроль мысли и эмоции, чтобы обрести
здоровье и гармонию без волшебных таблеток и неимоверных усилий.
Помните, что каждая система может иметь
противопоказания. Прежде чем приступить к занятиям,
обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Часть 1
Цигун: искусство управления
энергией

Введение в цигун. История и философия
У каждого из нас изначально есть все, чтобы жить долго и счастливо, просто
надо знать, как правильно «пользоваться» своим телом, контролировать
свои мысли и эмоции, и тогда не потребуется никакого волшебного
эликсира бессмертия.

Правила просты: не только усердно трудиться, но и вовремя давать себе
передышку, правильно питаться, уметь справляться со стрессом, быть
открытым новому – все время учиться, нагружая не только тело, но и мозг.
Но все мы знаем: эти простые правила порой очень сложно, а иногда и,
кажется, совершенно невозможно соблюдать! И все-таки шанс сделать свою
жизнь гармоничной, сбалансированной – есть.
В этом поможет цигун. Мода на него с каждым годом набирает и набирает
обороты во всем мире. И пусть дискуссии об эффективности этой
гимнастики не утихают, но факт остается фактом – количество
долгожителей в Китае, при этом долгожителей здоровых, активных и
довольных своей жизнью, год от года растет, и многие из них так или иначе
практикуют цигун.

История появления цигун
Современная система цигун оформилась в середине XX века. Однако сам
цигун имеет многотысячелетнюю историю. Он развивался вместе с
китайской медициной, философскими учениями и боевыми искусствами.
Условно цигун делится на четыре большие группы или школы:
1. Конфуцианский цигун: интересовался общественным устройством и
адаптацией человека к общественной жизни.
2. Цигун, практикуемый врачами: занимался вопросами гармонизации
энергии ци, укрепления здоровья и излечения болезней.
3. Цигун даосских монахов: сосредотачивался на внутреннем, личном
самосовершенствовании и достижении бессмертия.
4. Цигун буддийских монахов и мастеров боевых искусств: использовал
медитацию и дыхание для достижения осознанности, контроля над телом,
разумом и духом, а также для защиты тела и помощи при травмах.
Развитие учения о ци и цигун прослеживается на протяжении более
3000 лет.
Уже во времена династии Шан (1766–1122 гг. до н. э.) использовались
каменные иглы (бяньши) для воздействия на биологически активные
точки. В VI веке до н. э. были описаны первые дыхательные техники,
призванные продлить жизнь и улучшить циркуляцию ци. В III веке до н. э.
появились первые книги, описывающие методы практики цигун.
Во времена династий Сун и Юань (X–XIV вв.) цигун применялся для
лечения внутренних болезней и травм, а также появилась боевая форма
тайцзицюань. Легендарный комплекс «Двенадцать кусков парчи»
(предшественник комплекса «Восемь кусков парчи») был разработан чуть
позже.

До конца XIX века цигун был доступен лишь узким слоям населения.
Однако в начале XX века на фоне серьезных проблем со здоровьем нации
цигун постепенно начал распространяться. В середине XX века, после
издания книги врача Лю Гуйчженя «Практическая цигунотерапия»
в 1957 году, цигун стал использоваться во многих медицинских
учреждениях и санаториях Китая для восстановления и поддержания
здоровья.
После временного упадка во время культурной революции интерес к цигун
вернулся в 80-е годы XX века. На сегодняшний день в Китае насчитывается
более трех с половиной тысяч направлений цигун.
К цигун проявляют интерес как простые люди, которые, начиная
практиковать эту методику, воочию видят результаты – улучшение
здоровья и изменение жизни к лучшему, так и ученые: исследования
воздействия цигун на здоровье человека идут постоянно и каждый день
появляются новые доказательства того, что с помощью цигун
действительно можно всесторонне укрепить свое здоровье.

Для нас важно помнить, что цигун – гимнастика, которая развивалась в
течение тысяч лет и продолжает развиваться до сих пор. На протяжении
веков, вновь и вновь, цигун доказывал и доказывает свою эффективность.
Мастера цигун, бережно храня традиции, создают новые комплексы,
позволяющие укреплять здоровье и избавляться от самых разных недугов.

Философская основа цигун
Эта глава – ваш опорный «философский справочник»: она дает каркас для
понимания того, почему вы делаете именно такие движения, дышите
именно так и направляете внимание именно туда. Вы поймете, на какие
ощущения обращать внимание и как соотносить философию с
повседневной жизнью. Философия должна стать не абстракцией, а рабочим
инструментом вашей практики.
Она объясняет, что кроме мышц вы тренируете способность тела к
адаптации, дыхание как регулятор нервной системы, внимание как
инструмент перераспределения ресурсов. Без понимания принципов
упражнения превращаются в набор движений; а с пониманием –
в средство трансформации привычек и состояний.

Практический итог: когда вы понимаете принципы (инь/ян, пять стихий,
цзин/ци/шэнь, роль намерения), вы экономите время, потому что быстрее
чувствуете эффект и легче корректируете практику под собственное
состояние.

Инь и ян: не абстракция, а диагностический
инструмент
Цигун нельзя рассматривать отдельно от основополагающих для китайской
медицины понятий, объединяющих мир вокруг нас. Эти понятия – инь и
ян, которые непосредственно связаны с пятью элементами, или с пятью
стихиями – Водой, Огнем, Деревом, Металлом и Воздухом. Еще один из
важнейших терминов – ци, энергия, пронизывающая всю Вселенную.
Много веков эти понятия были базой всех изысканий в Китае и не только в
медицине, но и в философии, и в политике. Это не было отвлеченной от
жизни теорией, а насквозь пронизывало повседневную жизнь любого
жителя Поднебесной.
Западному человеку достаточно трудно понять эту концепцию, и вот
почему.
Мы привыкли к противопоставлению: светлое – темное, мягкое – твердое и
т. д., подсознательно считая, что одно лучше, чем другое; что предмет не
может быть одновременно светлым и темным, твердым и нетвердым. Но
вспомните известное всем изображение единства инь – ян.

Рис. 1

Инь и ян – вечное перетекание и неразрывная связь одного с другим, а
черная точка на белом и белая на черном сделаны не для красоты, а
в качестве напоминания о том, что в инь всегда есть хоть немного ян, а в ян
– хоть немного инь. Нет «хорошего» или «плохого», не должно победить
черное или белое – важен баланс!

Итак, важно помнить, что здоровье – это баланс инь и ян, который
достигается только при правильном течении энергии ци в организме.
Инь и ян – это две характеристики любого явления: движущееся и
неподвижное, теплое и холодное, внутреннее и внешнее. В теле это
проявляется как тонус и расслабление, активность и восстановление, вдох и
выдох.
Практический взгляд:
1. Если вы напряжены, это говорит об «избытке ян» в определенных зонах
(например, шея/плечи). Следовательно, нужно добавлять инь-методы
(расслабление, внимание, удлиненный выдох).
2. Если чувствуете вялость и апатию – это «избыток инь». Значит, нужен
мягкий ян (плавное растягивание, мягкий подъем, дыхание с активным
вдохом).
Совет
В конце занятия отмечайте в дневнике – «больше инь» или «больше ян»
ощущалось; это поможет скорректировать следующий урок.

Пять стихий: как читать взаимосвязи органов и
состояний
Пять стихий – это схема отношений: каждая стихия подпитывает и
контролирует другую. Для практики важно не механически «лечить орган»,
а видеть цепочку.
Например:
• хроническая раздражительность (печень, дерево) может со временем
«подавить» селезенку (земля) – появятся проблемы с пищеварением;
• длительная печаль (легкие, металл) снижает энергию, влияет на почки
(вода) через неправильное распределение ресурсов.
Практический алгоритм
1. Найдите доминирующую эмоцию/симптом.
2. Определите стихию (и орган).
3. Подберите дыхание, движение, звуковую практику и визуализацию,
направленные на эту стихию.
4. Через неделю оцените динамику; при необходимости скорректируйте.

Три базы: цзин – ци – шэнь
Чтобы понять, как цигун воздействует на человека, важно представить, из
чего состоит его жизненная структура. В даосской традиции принято
говорить, что жизнь человека опирается на три основы – цзин, ци и шэнь.
Их называют «тремя сокровищами» или «тремя базами жизненной силы».
Это не три разные субстанции, а три уровня проявления одной и той же
энергии.
1. Цзин – ее плотная, физическая форма. Она отвечает за силу тела.
2. Ци – подвижная, преобразующая. Определяет качество дыхания и
обмена веществ.
3. Шэнь – тонкая, духовная. Несет ответственность за ясность ума и
эмоциональную устойчивость.
Когда эти три составляющие находятся в равновесии, человек чувствует
здоровье, спокойствие и внутреннюю цельность.
Практика цигун направлена именно на то, чтобы укрепить каждую из этих
основ и согласовать их между собой.
Цзин (сущность) – долгосрочный ресурс. Тренируется через режим,
питание, умеренную физическую нагрузку, сохранение половой энергии и
восстановление. В книгах для практики это проявляется в рекомендациях
по распорядку дня и питанию.
Ци – оперативная энергия. Тренируется дыханием, движением,
самомассажем, стоянием.
Шэнь (дух/сознание) – управление вниманием, эмоциональная
устойчивость. Тренируется медитацией, внимательными практиками и
этикой повседневности.

Практический пример интеграции:
1) утренний быстрый комплекс для «подкачки» ци;

2) дневные дыхательные минуты для стабилизации шэнь;
3) режим сна и умеренное питание для сохранения цзин.

Концепция энергии ци
Ци – это энергия, которая наполняет всю Вселенную, присутствует везде и
всюду, пронизывает космос и течет в человеческом организме. Она служит
связующим звеном между материальным и нематериальным, непрерывно
воссоздавая все живое.
Различают несколько видов ци:
Небесная ци: энергия, которую дают нам солнечный и лунный свет,
звезды, а также погода.
Земная ци: включает все растения, животных, энергетические линии
земли и магнитное поле.
Человеческая ци: развивается внутри земной ци и находится под
влиянием циклов небесной ци.
В древности ци обозначалась двумя иероглифами («огонь» и «ничего»),
символизируя отсутствие огня. Позднее концепция изменилась и ци стали
обозначать иероглифом, сочетающим части «пар, газ» и «рис», что
подчеркивало постоянную и неразрывную связь нематериального и
материального.

Хорошее здоровье – это результат непрерывной циркуляции ци,
своевременного пополнения энергии и ее сброса при необходимости, чтобы
избежать застоя и, как следствие, болезней. Занятия цигун нацелены
именно на то, чтобы улучшить продвижение ци, увеличить ее
концентрацию и обеспечить ее правильный расход.
Наиболее важной является истинная ци, которая представляет собой
последнюю стадию трансформации ци и состоит из трех элементов:
1) ци, полученная от предков, или врожденная ци;
2) ци, которую мы получаем из воздуха;
3) ци, которую получаем из пищи.
Истинная ци циркулирует по меридианам, подобно тому, как кровь течет по
сосудам. Меридианы – это не анатомические сосуды, а «пути выражения»:
где тело накапливает напряжение и где легко почувствовать динамику ци.
Практически это дает карту точек, куда направлять внимание и мягкое
растяжение.

Упражнение-проверка: после простого поворота корпуса обратите
внимание, где возникло сопротивление. Это и есть участок с напряжением в
меридиане.
Традиционная китайская медицина считает, что кровь движется усилием
ци и что ци стимулирует сам процесс кроветворения. При этом если
замедляется движение крови, это также влияет на течение ци.
Гармония движения крови и ци дарит здоровье. Нарушение баланса
человеческой ци приводит к болезням, а боль может быть сигналом о
закупорке меридиана или нарушении движения ци или крови.
При занятиях цигун мы воздействуем на энергетические
меридианы без помощи массажа или иглоукалывания.

Практические правила, вытекающие из
философии цигун
1. Ритм важнее длительности. Лучше 15 минут каждый день, чем 3 часа раз
в неделю.
2. Начинайте с центра. Нижний даньтянь – ваша опора; движение и
дыхание должны «исходить» оттуда.
3. Наблюдайте эмоции как данные, а не как приговор. Отметили
раздражение – направьте практику на печень; отметили грусть – на легкие.
4. Соблюдайте прогрессию. Сначала простая форма, затем вариации;
добавляйте сложность, когда тело и ум готовы.
5. Используйте дневник практики. Записывайте состояние до и после; это
самый объективный способ отслеживать эффект.
Цигун – не только работа с телом, но формирование образа жизни. Важно
придерживаться этических принципов цигун. Они уменьшают
сопротивление ума и дают возможность практике идти глубже. К этим
принципам относятся:
• умеренность и регулярность;
• забота о других;
• честность к своему телу – понимание пределов его возможностей;
• ответственность за состояние – если появилась острая боль, надо
приостановить занятия и обратиться к специалисту.

Польза и предназначение цигун
Оздоровительный эффект
Цигун – это комплекс простых и при этом удивительно действенных
упражнений, которые позволяют оздоровить тело и научиться управлять
энергией ци. Тысячелетиями гимнастика цигун помогает людям в любом
возрасте укрепить или восстановить здоровье, стать более энергичными и
выносливыми, обеспечивая не просто долгую жизнь, но и активное
долголетие.

Цигун оказывает укрепляющее и оздоравливающее воздействие на всех
уровнях: не только на физическом, но и на эмоциональном, а также
благотворно влияет на работу мозга, гармонизируя все аспекты жизни.
Практикуя цигун, вы сможете:
• избавиться от застарелых болезней, вернуть гибкость и подвижность
суставам, восстановиться после травм;
• научиться бороться со стрессами и восстанавливаться после серьезных
нагрузок;
• укрепить силу воли, улучшить концентрацию внимания и существенно
увеличить работоспособность;
• мягко нормализовать вес без строгих диет и чрезмерных физических
нагрузок, так как занятия помогают сбалансировать работу всех систем
организма, и вес приходит в норму естественным образом.
Кроме того, занятия цигун способствуют улучшению осанки, укреплению
мышечного корсета вокруг позвоночника и мягкому растяжению
позвоночного столба, что служит прекрасной профилактикой заболеваний
спинномозговых корешков. Цигун учит преобразовывать эмоции и дарит
истинное спокойствие, когда никакие жизненные невзгоды не в силах
вывести вас из состояния равновесия.
С помощью цигун вы постепенно и спокойно, без стрессов
сможете кардинально поменять свою жизнь в лучшую сторону!
Эта практика полезна практически всем. Занятия цигун необходимы, если у
вас есть:
• проблемы с суставами и мышцами;
• лишний вес;
• эмоциональная нестабильность (тревожность, бессонница, гнев,
раздражительность);
• хронические заболевания;

• необходимость восстановления после травм.
Цигун подходит для всех членов семьи, включая детей, поскольку помогает
сформировать стабильный эмоциональный фон и простимулировать
развитие областей мозга. Регулярные занятия позволяют замедлить
процесс старения и обрести истинное долголетие.
Даже если сейчас вы ощущаете себя абсолютно здоровым и
счастливым, вы найдете в этой книге много полезного. Занятия
цигун позволят вам сохранить здоровье на долгие годы, всегда быть бодрым
и поддерживать работоспособность на самом высоком уровне.
Занимаясь цигун, любой в силах научиться справляться со стрессовыми
ситуациями, преодолевая жизненные невзгоды спокойно и уверенно, а
также снимать эмоциональное напряжение, возникающее в течение дня.

Цигун – не просто физическая тренировка, в этой гимнастике есть
элементы медитации, благодаря чему вы научитесь держать свои эмоции
под контролем и обретете возможность в нужный момент быстро собраться.
Занятия цигун помогут повысить умение фокусироваться, развить
внимательность и осознанность. В процессе тренировки вы все время
сосредоточиваетесь на правильности и плавности выполнения движений,
что развивает зоны мозга, которые отвечают за концентрацию.

Энергия для достижений, управление сознанием в
любом возрасте
Современный городской житель зачастую настолько привыкает жить в
состоянии стресса, перенапряжения всех систем организма, что даже не
замечает этого. Сегодня мало быть просто хорошим работником, ты должен
быть самым лучшим, мало быть хорошей матерью, ты должна дать ребенку
максимум из возможного. В любой сфере жизни планки успешности,
которые мы ставим себе, становятся все выше и выше. Как же добиться
успеха в таких условиях, сохранив при этом здоровье – и физическое, и
психическое?
В китайской медицине принято считать, что как в природе все связано со
всем, так и все элементы нашей жизни связаны между собой. И с этим
невозможно спорить: если вы плохо себя чувствуете, то добиться успеха на
работе будет сложно. С другой стороны – стресс на работе, высокий и часто
неестественный ритм жизни самым негативным образом влияет на
здоровье. Именно поэтому пытаться только наладить здоровье – как это
принято в западной медицине – с помощью медицинских препаратов часто

бессмысленно. Только одновременная работа с эмоциональным и
физическим состоянием может принести результат.
И именно цигун прекрасно подходит для того, чтобы привести
свою жизнь к нужному балансу.
Сейчас, увы, стресс – это реальность не только для взрослых, но и для детей.
Часто мы можем наблюдать крайности в воспитании: или завышенные
требования родителей и попытки «впихнуть» в ребенка все занятия, какие
можно и нельзя, или, наоборот, вседозволенность и, как результат, – уход
ребенка в виртуальный мир. И то и другое приводит к тому, что к моменту
взросления человек уже имеет множество хронических заболеваний. И этот
факт подтверждают медицинские исследования: ребенок, который к
восемнадцати годам не имеет проблем со здоровьем, – огромная редкость!
А ведь именно в детстве формируется фундамент дальнейшей жизни: наше
умение противостоять сложностям и наше физическое здоровье зависят от
того, как прошло наше детство.
Цигун, в отличие от подавляющего большинства развивающих методик,
поможет сформировать у ребенка стабильный эмоциональный фон,
одновременно улучшит физическое состояние и мягко простимулирует
развитие всех областей мозга.

Цигун – лучший выбор для человека любого возраста, который хочет не
только сберечь здоровье, научиться полноценно жить в современных
непростых условиях, но и добиться новых высот в любом деле.
И даже если вы считаете, что вам поздно что-то менять, цигун опровергнет
это заблуждение и станет для вас неоценимым помощником. Регулярные
занятия позволяют обрести истинное долголетие, замедлить процесс
старения и достичь успеха и процветания в любом возрасте.
За счет постоянной работы с внутренней энергией цигун снимает ощущение
постоянной усталости, позволяет снизить влияние стрессов. Он учит не
показному спокойствию (когда внутри все кипит, но мы вынуждены
улыбаться), а истинному, когда никакие жизненные невзгоды не в силах
вывести вас из состояния равновесия. А если эмоциональное и физическое
здоровье становится нормой, это высвобождает колоссальные резервы и
силы для любых свершений!
Таким образом, занятия цигун подходят для всех членов вашей
семьи и помогут каждому сделать свою жизнь лучше, а здоровье
крепче.

Подготовка к занятиям и
противопоказания
Что следует знать перед началом
Прежде чем непосредственно перейти к практическим занятиям цигун,
давайте еще раз обозначим самые важные моменты.
• Единение тела и ума
Следует помнить, что цигун нельзя рассматривать как исключительно
телесную практику, обыкновенную зарядку. Во время занятий требуются
осознанность и особый вдумчивый подход, который позволит значительно
повысить эффективность каждого упражнения.
Не менее важно понимать, что цигун – это не «мистическая» практика и не
«волшебство». Как нельзя полагаться исключительно на работу с телом,
точно так же было бы ошибкой верить, что только и исключительно силой
мысли можно вернуть себе утраченное здоровье.
• Дыхание – движение (тело) – концентрация (ум)
Чтобы достичь единения тела и ума при занятиях цигун, требуется
научиться контролировать свое дыхание, правильно выполнять движения и
овладеть умением концентрироваться.
Дыхание влияет и на физические процессы, протекающие в организме
(самое простое – уровень кислорода в крови моментально сказывается на
нашем самочувствии), и на психическое состояние – правильно дыша, мы
можем эффективно бороться с любыми стрессами.
Движения в цигун направлены не только и не столько на «прокачку» мышц
– это не силовые упражнения! При занятиях цигун движения, особым
образом связанные в комплексы, являются одновременно медитативной
практикой, упражняют нервную систему, тренируют сердце и сосуды, учат
мышцы сокращаться и расслабляться.
И не менее важно, чем правильное дыхание и правильное выполнение
движений, – умение концентрироваться. Во время занятий требуется все
внимание, чтобы верно выполнять упражнение, не торопиться, но и не
замедлять темп.
Таким образом, практикуя цигун, мы работаем со всеми
аспектами своего здоровья! Тренируем и мышцы, и дыхательную,
и кровеносную, и нервную системы. Развиваем внимание и
устраняем последствия стрессовых ситуаций, восстанавливая
психическое здоровье!
• Плавность и сосредоточенность
Как же выглядит единение тела и ума на практике?
Выполняя упражнения цигун, надо помнить, что, если специально не
указано обратное, все движения должны будто перетекать одно в другое,
быть плавными и красивыми.

Мысли при этом следует сосредоточить на текущем моменте, не витать в
облаках, не отвлекаться, концентрируясь на том, чем вы занимаетесь здесь
и сейчас. Если вы отвлеклись – следует осознанно вернуть свое внимание к
тому, что вы делаете. Такая тренировка пригодится вам и в обыденной
жизни: через короткое время после начала занятий вы увидите, насколько
внимательнее и спокойнее вы стали не только во время занятий цигун, но и
в любые другие моменты своей жизни.

Противопоказания для занятий цигун
Цигун почти не имеет противопоказаний, однако прежде чем приступить к
занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!
Обязательно следует получить всесторонние рекомендации врача, если:
• у вас есть болезни глаз, такие как дальнозоркость, близорукость,
астигматизм, катаракта, отслоение сетчатки, сильно устают глаза;
• диагностированы хронические заболевания, особенно дыхательных путей,
онкологические заболевания, болезни спины;
• выявлены проблемы с артериальным давлением.
Особая консультация и осторожное начало занятий цигун под постоянным
контролем требуются:
• при тяжелом протекании любого заболевания;
• при беременности (она не является противопоказанием, однако
необходимо постоянное наблюдение специалиста);
• при заболеваниях сердца (мерцательная аритмия, аневризма аорты,
некомпенсированные пороки, пароксизмальная тахикардия, дистрофия
миокарда);
• при заболеваниях крови;
• при инфекционных заболеваниях, особенно нейроинфекциях;
• после черепно-мозговых травм, травм позвоночника с
неудовлетворительной компенсацией.
Не стоит заниматься, а лучше сделать перерыв и дождаться стабилизации
состояния:
• после операций;
• если в данный момент вы ежедневно принимаете большое количество
лекарственных препаратов;
• у вас обострились хронические заболевания;
• после тяжелой физической работы, после утомительной дороги или при
серьезной физической усталости;
• на полный желудок;
• при простуде, которая сопровождается повышением температуры тела
более 37 °C, при перегреве, при переохлаждении и при температуре тела
ниже 36,2 °C;

Во всех остальных случаях регулярные занятия цигун позволят
восстановить здоровье, укрепить иммунитет, существенно улучшить
качество жизни и увеличить ее продолжительность.

Подготовка к занятиям
Практика цигун не требует какой-то особой специальной подготовки, но
некоторые правила стоит учесть.
• Лучше всего заниматься в определенное удобное для вас время – утром
или вечером, но следует учесть, что упражнения улучшают перистальтику
кишечника, а значит, во время занятий может возникнуть сильное чувство
голода, что помешает вам концентрироваться на выполнении упражнений.
Оптимально приступать к занятиям через час после легкого приема пищи
или через два часа после более плотной трапезы. Это поможет избежать и
чувства голода, и ощущения тяжести в желудке.
• Начиная практиковать цигун, помните, что эти упражнения требуют
регулярности! Не стоит сразу заниматься подолгу, самое важное –
выполнять упражнения по намеченному графику.
Лучше заниматься по 15 минут каждый день, чем раз в неделю по часу.
• Вам не понадобится специальное оборудование. Если есть коврик для
занятий – хорошо, нет – не страшно.
• Заниматься лучше всего в мягкой, свободной, удобной для вас одежде.
Обувь для занятия – необязательна, лучше тренироваться босиком, в
носках.

Практическая часть. Базовые упражнения
и дыхание
Начиная знакомиться с теорией цигун, вы обязательно столкнетесь с
упоминанием внешнего и внутреннего цигун. Что это значит?
Внутренний цигун (нэйгун) практикуется китайскими медиками.
Считается, что настоящий мастер может, управляя своей энергией ци,
помочь пациенту отрегулировать его поток ци.
Цигун, о котором пойдет речь далее, относится к внешнему цигун
(вайгуну). Условно его можно разделить на статический и динамический.
При выполнении упражнений статического цигун необходимо принять и
зафиксировать определенную позу, концентрируясь на своем состоянии и
дыхании.
К динамическому цигун относят активные упражнения и самомассаж.
Количество комплексов и отдельных упражнений этой китайской
гимнастики – огромно. До сих пор мастера цигун разрабатывают новые

комплексы и новые упражнения, основанные на главных постулатах, о
которых мы говорили: единение тела и разума, плавность выполнения
движений, контроль дыхания и концентрация на выполнении упражнений.

Начиная практиковать цигун, вы открываете новый мир и получаете
возможность учиться бесконечно.

Шесть исцеляющих звуков
«Лю цзы цзюэ» – «Шесть исцеляющих звуков», или «Шестисловное
заклинание», – методика оздоровления, известная в Китае с V века н. э.
Согласно учению целителя Сун Си Мьяо, специально подобранные звуки на
выдохе и синхронные с ними движения позволяют оздоровить организм и
гармонизировать течение ци.
Исторически лю ци цзюэ – это не единый зафиксированный комплекс, а
скорее категория практик, объединенных одной идеей:
каждый внутренний орган имеет свой резонансный звук, при
помощи которого можно регулировать энергию и эмоции.
За последние полторы тысячи лет сформировалось несколько школ –
даосские, буддийские, медицинские, боевые, и каждая по-своему
интерпретировала связь звука и органа.
Существуют две основные линии традиции.
1. Классическая (школа даосской медицины, «Хуайнань-цзы», традиция
Мао Шань). Эта версия чаще встречается в медицинских трактатах и
в системе традиционной китайской медицины. Она используется в
большинстве современных школ оздоровительного цигун.
2. Воинская (школы боевого цигун и поздние варианты тайцзи). Там
встречается другая последовательность (например, «Сы – селезенка», «Си –
легкие», «Чуэй – почки» и т. д.). Она ориентирована не столько на органы,
сколько на циркуляцию энергии по меридианам и на выработку
внутреннего давления (ней гун), а не на очищение эмоций. Эта версия
популярна в «боевых» или «динамических» направлениях.
Различие состоит в том, на что делается практический акцент:
• в медицинском и даосском цигун – очищение эмоций и органов;
• в боевом и энергетическом – укрепление дыхания и циркуляции ци.
В этой книге используется медицинская и даосская версия, в которой шесть
звуков – «Сы», «Ху», «Сю», «Хэ», «Чу» и «Хи» – соответствуют легким,
селезенке, печени, сердцу, почкам и тройному обогревателю
соответственно.

Это направление распространено в школах оздоровительного цигун и
считается наиболее подходящим для восстановления жизненной гармонии.
Упражнения составляют комплекс, но и по отдельности их тоже можно
практиковать, в зависимости от того, в каком органе кроется очаг болезни и
куда следует направить ци.
Исходное положение

Упражнения выполняются сидя: следует сесть на край стула,
выпрямить спину, голову держать прямо, глаза лучше прикрыть.
Ноги поставьте примерно на ширине плеч или чуть уже. Ладони
положите на бедра.
Сосредоточьтесь на органе, звук которого будете издавать, почувствуйте его
ритм. Расслабьтесь и улыбнитесь всему организму, каждому органу.
Откройте глаза.

Упражнение «Звук Сы – легкие и бронхи»
Упражнение применяется для лечения органов дыхания при
простуде, инфекции, при астме. Также при унынии и грусти.

Элемент:

металл

Смысл

Звук «Сы» очищает дыхательные пути и успокаивает эмоцию грусти.
Легкие – это ворота между внутренним и внешним миром; когда они
свободны, дыхание становится легким, а мысли – прозрачными.
Произнося этот звук, вы отпускаете то, что больше не служит, и позволяете
себе дышать полной грудью.
Эффект

• Улучшает вентиляцию легких, помогает при поверхностном дыхании и
чувстве сжатия в груди.
• Снижает усталость, усиливает насыщение крови кислородом.
• Эмоционально освобождает от грусти, сожалений и тяжести прошлого.
Выполнение

• Примите исходное положение.
• Глубокий вдох.
Поднимите руки перед собой, ладони разверните к себе.

Рис. 2

Когда руки будут на уровне глаз, поверните ладони наружу. Продолжайте
поднимать руки. В верхней точке ладони делают легкий толчок.

Рис. 3

• Одновременно с движением рук сомкните зубы и приоткройте губы.
Медленно выдохните воздух на звуке «Ссссс». В конце выдоха чуть
разомкните зубы, чтобы получился звук «Сы». Выдох должен быть полным.
Благодаря этим звукам легкие освобождаются от болезни.
• Плавно и спокойно опустите руки, задержав ладони на области легких.
Одновременно представляйте, как легкие наполняются белым неярким
светом.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите
упражнение.
Если вы делаете только это упражнение – повторите его от 6 до 24 раз,
если вы выполняете его в комплексе с другими упражнениями –
выполните упражнение 3 раза.

Совет
Вдохните спокойно через нос, наполняя грудь свежестью.
На выдохе мягко произнесите протяжное «Ссс…», ощущая, как туман
выходит наружу.
Представляйте, что грудная клетка становится легкой и прозрачной, а
внутри поселяется ощущение свободы.

Упражнение «Звук Чу – почки»
Упражнение показано при болях в спине, при задержке мочи или
чрезмерно частом мочеиспускании. А также при головокружении
и звоне в ушах, вызванном повышением давления.
Элемент:

вода

Смысл

Звук «Чу» укрепляет внутреннюю основу и помогает преодолеть страх.
Почки – корень жизненной энергии; их покой и сила дают уверенность и
ощущение защищенности.
Эффект

• Поддерживает здоровье почек, поясницы и мочевого пузыря.
• Успокаивает нервную систему, снижает внутреннее напряжение.
• Повышает выносливость и помогает восстанавливаться после
переутомления.

Выполнение

• Примите исходное положение.
• Сделав глубокий вдох, сведите колени вместе.
Наклонитесь вперед корпусом так, чтобы обхватить руками колени.
Напрягите руки, соединив пальцы в замок.
• Осторожно и плавно выгибайте спину, не опуская головы, глаза откройте
– взгляд направьте перед собой. При правильном выполнении упражнения

вы почувствуете нат
всех мышц спины.

яжение

Рис. 4
• Губы сведите в трубочку, словно хотите задуть свечу, и выдыхайте на звуке
«Чюууу», при этом втяните живот. Полный выдох.
• Разведите колени. Положите ладони на поясницу, не выпрямляя спины.
Представьте, как ваши почки постепенно наполняются неярким голубым
светом, наподобие того, как утром начинает постепенно освещаться
комната.

Рис. 5

• Вернитесь в исходное положение. Сделайте недолгую паузу и повторите
упражнение.
Если вы выполняете это упражнение отдельно для лечения почек,
задержки мочи или частого мочеиспускания, болей в спине, при страхе,
усталости, головокружении – сделайте от 6 до 24 повторов выдоха
«Чюууу».
В составе комплекса повторите упражнение 3 раза.

Совет
Вдохните через нос, направляя внимание в поясницу.
На выдохе произнесите «Чууу…», слегка округляя губы.
Представляйте, как прохладная волна опускается вниз, омывая поясницу и
принося ощущение устойчивости.

Упражнение «Звук Су – печень»
Применяется при болезнях печени и желчного пузыря: утренней
или постоянной горечи во рту, тошноте, боли или тяжести в
правом подреберье, отрыжке. А также при раздражительности и
беспричинном гневе.

Элемент:

дерево

Смысл

Звук «Су» связан с очищением и гибкостью.
Печень отвечает за свободное течение энергии и эмоций, особенно гнева и
раздражения.
Этот звук помогает отпустить внутреннее напряжение и вернуть ощущение
мягкости.
Эффект

• Стимулирует функцию печени и желчного пузыря, способствует
естественному очищению организма.
• Снимает зажатость плеч, улучшает подвижность тела.

• Помогает избавиться от раздражительности и улучшает ясность ума.
Выполнение

• Примите исходное положение.
• На вдохе (вдох должен быть глубоким) разведите руки в стороны, ладони
при этом поверните вверх.
• Поднимите руки вверх через стороны, над макушкой сплетите пальцы и
разверните ладони к потолку, чтобы «помочь» выталкивать воздух из тела.
Наклоните корпус слегка влево и широко распахните глаза.

Рис. 6

• Приоткройте губы и зубы и медленно выдыхайте на звуке «Сссу»,
полностью очищая печень.
• Поднесите сплетенные ладони к области печени, корпус при этом не
выпрямляется!. Представьте, как от ваших ладоней исходит зеленый свет и
наполняет печень.

Рис. 7

• Выпрямите корпус, не отрывая ладоней от подреберья.
• Вернитесь в исходное положение.
Если вы выполняете упражнение отдельно, для лечения болей в
подреберье, при тошноте, застое желчи, при беспричинной
раздражительности – сделайте от 6 до 24 повторов.
Если вы последовательно выполняете весь комплекс, сделайте не менее 3
повторов упражнения.

Совет
На вдохе направьте внимание в область правого подреберья.
На выдохе мягко произнесите «Суууу…», чувствуя, как выдыхаете все
лишнее.
Воображайте, что зеленая энергия пронизывает все тело, наполняя его
свежестью и спокойствием.

Упражнение «Звук Хэ – сердце»
Применяется при болезнях сердца и сосудов. Также при частых
ангинах, инфекциях в крови (в том числе при герпесе,

фурункулезе, кожных язвах).

Элемент:

огонь

Смысл

Звук «Хэ» помогает освободить сердце от избыточного жара – как
физического, так и эмоционального.
Он очищает от беспокойства, раздражения, чрезмерных переживаний и
возвращает ощущение внутренней радости.
Эффект

• Снимает напряжение в груди, регулирует сердечный ритм и давление.
• Успокаивает ум, снижает уровень тревожности.
• Открывает способность к радости и доброжелательности.
Выполнение

• Примите исходное положение.
• Разведите руки в стороны, повернув ладони вверх, одновременно делая
глубокий вдох.
• Поднимите руки через стороны вверх и сплетите пальцы над макушкой.
Как и в предыдущем упражнении, внутренние стороны ладоней обращены
к потолку, чтобы «помочь» выталкивать воздух из тела.
• Немного наклоните корпус вправо.
• Откройте рот, словно хотите зевнуть, и медленно на выдохе произнесите
«Ххээаауу». При правильном выполнении упражнения вы почувствуете,
что сердце при этом начинает работать медленнее, ритмичнее.
• Поднесите сплетенные ладони к груди на уровне сердца, корпус не
выпрямляется! Представьте, что от ладоней исходит красный свет и
наполняет сердце.

Рис. 8

• Выпрямите корпус, не отрывая ладоней от груди.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите
упражнение.
Если вы выполняете упражнение отдельно, для лечения болей в сердце,
частых ангин и других инфекций – сделайте от 6 до 24 повторов выдоха
«Ххээаауу».
Если вы последовательно выполняете весь комплекс, сделайте не менее 3
повторов упражнения.

Совет
На вдохе представляйте, как свежий воздух наполняет грудную клетку.
На выдохе мягко произносите «Хэээ…», позволяя звуку уходить вниз по
центру груди.
Воображайте, как сердце становится прохладным и ясным, словно
поверхность спокойного озера.

Упражнение «Звук Ху – селезенка»
Применяется при хронических болезнях желудочно-кишечного
тракта, расстройстве пищеварения.
Элемент:

земля

Смысл

Звук «Ху» гармонизирует внутреннюю устойчивость и способность
усваивать не только пищу, но и впечатления жизни.
Когда энергия селезенки в равновесии, человек чувствует спокойствие и
уверенность.
Эффект

• Улучшает работу пищеварительной системы и обмен веществ.
• Снимает чувство внутренней тяжести и усталости после еды.
• Уравновешивает эмоцию беспокойства и чрезмерных размышлений.
Выполнение

• Примите исходное положение.
• Поместите пальцы обеих рук на левом подреберье, сделав глубокий вдох.
• Чуть запрокиньте голову и направьте взгляд вверх, одновременно слегка
надавливая пальцами на область подреберья. Одновременно выдохните
изнутри (из желудка) на звуке «Ххууу».

Рис. 9

• Прогрейте область желудка и селезенки раскрытыми ладонями,
представляя, как из ваших ладоней в желудок и селезенку переливается
желтый свет.
• Вернитесь в исходное положение.
Если вы выполняете упражнение в составе комплекса, повторите его
3 раза.
Если вы делаете его отдельно, для лечения болей в желудке и улучшения
пищеварения – выполните от 6 до 24 повторов выдоха «Ххууу».

Совет
Сделайте мягкий вдох, ощущая, как нижняя часть живота наполняется
светом.
На выдохе протяните «Хууу…», позволяя звуку вибрировать в животе.
Представляйте, будто теплый золотистый свет стабилизирует ваш центр и
возвращает внутренний покой.

Упражнение «Звук Хи – тройного обогревателя»
Полезно при бессоннице и нервном расстройстве.

Эти недуги возникают, если поток ци нарушен в тройном обогревателе.
Тройным обогревателем называют 3 совокупности органов:
• горячие органы: сердце, легкие, мозг;
• теплые органы: желудок, селезенка, почки и печень;
• холодные органы: кишечник, мочевой пузырь, половые органы.
Если в тройном обогревателе нарушен поток ци, то могут возникнуть такие
недуги, как бессонница или нервное расстройство.
Элемент:

отсутствует

Смысл

Звук «Хи» завершает практику, уравновешивая температуру и распределяя
энергию по всему телу.
Тройной обогреватель – это не конкретный орган, а система каналов,
регулирующих связь между верхом, серединой и низом тела.

Этот звук соединяет все воедино, помогая достичь внутреннего равновесия.
Эффект

• Гармонизирует тепло в теле, устраняет внутренние перегревы или холод.
• Обеспечивает плавное течение энергии между органами.
• Дает ощущение легкости и целостности.
Выполнение

• Примите исходное положение.
• Откиньтесь на спинку стула, сделайте глубокий вдох, стараясь
максимально расслабить тело. Руки поднесите к лицу.

Рис. 10

• Выдохните, одновременно произнося «Ххиии». При этом необходимо на
этом звуке сначала втянуть грудную клетку, следом – область солнечного
сплетения, а потом втянуть все мышцы живота, стараясь почувствовать низ
живота.
• Выдыхая, перемещайте руки, направляя энергию выдыхаемого воздуха к
стопам.

Рис. 11

• Отрешитесь от всего, прогоните все мысли и полностью расслабьтесь,
придав телу удобное положение. Если не удается – сосредоточьте внимание
на пищеварительном тракте.
Энергия ци заполнит все каналы, которые вам удалось освободить и
расслабить.

Совет
На вдохе представьте, что воздух наполняет все тело от головы до стоп.
На выдохе мягко произнесите «Хиии…», ощущая, как звук равномерно
проходит через все тело.
Воображайте, будто вы становитесь прозрачными и энергия течет свободно,
как дыхание Вселенной.

Завершение практики
Смысл

Шесть исцеляющих звуков – это не просто дыхательная гимнастика, а
способ внутреннего диалога с телом. Каждый звук откликается в
соответствующем органе, очищая его от избыточной энергии и эмоций.

Эффект

• Гармонизирует работу всех систем организма.
• Успокаивает ум, стабилизирует эмоции, улучшает общее самочувствие.
• Пробуждает ощущение легкости и внутреннего единства.

Совет
После выполнения всех звуков посидите спокойно, наблюдая дыхание.
Сделайте несколько мягких вдохов и выдохов через нос.
Почувствуйте, как все тело стало ровным, теплым и живым – это знак, что
энергия сбалансировалась.

Методы дыхания, практикуемые во время занятий
Вспомним один из важнейших принципов цигун и китайской медицины:
чтобы сохранить и приумножить здоровье, требуется гармоничное
взаимодействие сердца, разума, тела. Только при спокойном сердце и уме
возможно расслабить мышцы. А для того, чтобы успокоить рассудок и
сердце, надо использовать дыхание. Правильное дыхание помогает
настроить нервную систему и открывает доступ энергии ци и крови ко всем
органам.
В практике цигун используется несколько методов обретения правильного
дыхания: естественное дыхание, глубокое дыхание, грудное дыхание,
брюшное дыхание, «дыхание зимней спячки» и другие.
Итак, выполняя любое упражнение цигун, мы должны сосредоточиться на
том, что делаем и как двигаемся, и не отвлекаться. Как этого добиться?
Самое простое – сконцентрироваться на собственном дыхании!
Постепенно станет возможным услышать, почувствовать энергию ци. И
следующим шагом – услышать шэнь.
Шэнь – душа и сердцевина ци.
Как мозг управляет всеми органами и системами тела, так шэнь управляет
всеми потоками ци.
Умение концентрироваться на собственном дыхании – самый первый и
важный шаг на пути к состоянию истинного покоя, который может
напоминать погружение в сон, но это только видимость. Истинный покой
характеризуется отсутствием внешнего влияния, реакции на внешние
раздражители, при этом явно ощущается течение потоков ци и шэнь.
Именно в таком состоянии достигается наилучший результат от занятий.
Для того чтобы открыть дверь в эту пустоту, начинаем слушать
беспрепятственное движение воздуха в собственных органах дыхания.

Практические советы по дыханию
Чтобы дыхание стало вашим союзником, важно уделять внимание не
только его ритму, но и качеству.
Во время занятий цигун наблюдайте, как воздух входит и выходит, не
стараясь его контролировать. Плавность дыхания – показатель гармонии
ума.
Со временем вы заметите, что вдох и выдох становятся тише, короче, но при
этом глубже – это значит, что вы начинаете дышать всем телом, а не только
легкими.
Полезно чередовать методы:
• утром – естественное и глубокое дыхание,
• днем – брюшное,
• вечером – задержку дыхания для успокоения.
При каждом способе дыхания сохраняйте легкую улыбку: она расслабляет
мышцы лица и помогает энергии свободно течь.

Метод естественного дыхания и глубокое дыхание
Если вы только начинаете заниматься цигун, то постарайтесь, чтобы перед
началом занятий у вас установился темп дыхания до 18 выдохов в минуту.
Такой темп идеально подойдет для занятий тайцзицигун (Цигун Великого
Предела) и Ши дуань цзинь (Десять кусков парчи).
Практикуйте вдох и выдох одним из следующих способов:
• «вдох через нос – выдох через нос»,
• «вдох через нос – выдох через рот».
Когда вы восстановите такой темп естественного дыхания, оно постепенно
сделается глубоким. Метод естественного дыхания перейдет таким образом
в метод глубокого дыхания.
Следите за своим дыханием не только непосредственно перед занятиями и
во время выполнения упражнений, отслеживайте то, как вы дышите, и
в обычной жизни. Помните, что от дыхания с вдохом через рот надо

постараться поскорее избавиться. Такой способ нерационален с точки
зрения строения дыхательной системы и гигиены организма.

Грудное дыхание
Грудное дыхание предполагает активное видимое участие грудной клетки.
Положите руку на грудь. Если вы дышите грудью, то вы почувствуете, как
при вдохе грудь расширяется, а живот втягивается. При выдохе происходит
обратное движение. Усилие вдоха исходит от позвоночного столба в районе
сердца (нарочно задерживать вдох не следует, это вызовет головокружение
и тошноту и помешает занятиям).
При вдохе концентрируйтесь на позвоночнике, а во время выдоха
сосредоточьтесь на области сердца.

Методы брюшного дыхания
Брюшное дыхание показано при заболеваниях опорно-двигательного
аппарата, при болезнях желудочно-кишечного тракта, вялости кишечника
и при хронических запорах. Существует прямое и обратное брюшное
дыхание.
Если вы недавно приступили к занятиям, практикуйте более простой способ
прямого дыхания: при вдохе объем брюшной полости увеличивается, а при
выдохе уменьшается.
При обратном брюшном дыхании движения, соответственно,
противоположные: при выдохе живот словно надувается, при вдохе – объем
брюшной полости уменьшается.
При вдохе концентрируйте внимание на области позвоночника,
расположенной за условным центром живота, представляя, как энергия
идет от поясницы к мышцам живота. Наберите полный живот воздуха,
который будто устремляется вниз, к заднему проходу – это дает снижение
общего давления и вызывает чувство переполнения нижней части
брюшины. Задержите дыхание ненадолго, затем очень медленно
выдыхайте.

Метод задержки дыхания
Данный метод полезен для людей, страдающих хроническими
заболеваниями пищеварительной системы. Но он может вызвать одышку
во время занятий.
Важно!
Не следует пользоваться этим методом, если вы совсем
недавно приступили к занятиям и тем более если они даются
вам нелегко.
Не торопитесь! Не нужно ставить рекорды и стремиться к
быстрому покорению всех высот.

Метод задержки дыхания – это разновидность дыхания брюшного типа, без
освоения которого глубокое дыхание недостижимо. Задача метода состоит в
том, чтобы темп дыхания составлял 3 цикла в минуту (циклом считается
«вдох-выдох»).
Существует несколько способов задержки дыхания.
• Делать паузу между вдохом и выдохом.
• Делать паузу между циклами дыхания: вдох-выдох… пауза… вдох-выдох.
• Длинный вдох – короткий выдох.
• Короткий вдох – удлиненный выдох.
Существуют и другие методы дыхания, требующие большого мастерства, –
например, метод утробного дыхания, или «дыхание плода». За минуту при
такой практике происходит 1–2 дыхательных цикла. Мастера,
практикующие этот метод, испытывают ощущение легкости и комфорта.
Накопление ци и шэнь происходит в этом случае намного быстрее.
Вершиной мастерства можно назвать «дыхание зимней спячки»,
практикуемое в юй-цзя (йоге). У мастеров юй-цзя во время этой практики
дыхание неразличимо, работа сердца почти не фиксируется приборами. За
счет резкого замедления обмена веществ происходит накопление энергии.
Выйти из состояния «зимней спячки» под силу только мастеру, поэтому
справедливо, что новичок и не сумеет погрузиться в подобный покой.

Простой комплекс упражнений для
начинающих
Упражнение 1. «Бесконечность»
Смысл

Это упражнение символизирует начало пути. Оно вводит практикующего в
состояние покоя и единства с собственным телом. Круговое течение
дыхания здесь – метафора бесконечного движения ци, которое не имеет
начала и конца.
Эффект

• Успокаивает нервную систему, снижает уровень кортизола.
• Активирует нижний даньтянь[1] и выравнивает дыхание.
• Подготавливает тело к восприятию энергии и вниманию к внутренним
процессам.
Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Голова – прямо, взгляд направьте
перед собой.
• Слегка разведите руки в стороны, развернув ладони внутрь. Закройте
глаза.

• Сделайте глубокий вдох и выдох. Постарайтесь сосредоточиться на
дыхании, отпустить все остальные мысли. Если вы начинаете думать о
посторонних вещах, осознанно верните мысли к дыханию. Вдох и выдох.
Выполняйте упражнение несколько минут, потом вернитесь в исходное
положение.
Совет
Следите, чтобы дыхание было мягким, не принудительным. На вдохе
представляйте, как энергия поднимается от стоп вверх по позвоночнику, а
на выдохе – опускается по передней поверхности тела вниз.

Упражнение 2. «Найти центр»
Смысл

Это упражнение учит собирать внимание и энергию в нижнем даньтяне –
центре жизненной силы. Оно возвращает внутреннюю устойчивость и
помогает почувствовать свою ось.
Эффект

• Гармонизирует дыхание и сердечный ритм.
• Стабилизирует эмоциональное состояние.
• Укрепляет мышцы живота и поясницы, поддерживая позвоночник.
Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вдоль тела.
Голова – прямо, взгляд направьте перед собой.
• На вдохе мягко сведите руки на уровне живота так, чтобы ладони
смотрели друг на друга. Выдохните. Соедините на пупке кончики больших
пальцев, опустите остальные пальцы вниз, положите их на живот.
Пальцами вы ограничили область нижнего даньтянь, в которой собирается
энергия Земли и который условно считается нашей основой, резервуаром
тепла и энергии.
• Останьтесь в этой позе на 1–3 минуты, дышите спокойно и размеренно.
• Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3 раза и без пауз начните следующее.
Совет
Дышите плавно. На вдохе представляйте, как нижняя часть живота
наполняется мягким светом, на выдохе – этот свет становится плотным и
устойчивым, словно теплое солнце внутри вас.

Упражнение 3. «Расширение»
Смысл

«Расширение» учит вас открываться миру, не теряя внутреннего
равновесия. Это движение соединяет энергию вашего центра с энергией
пространства вокруг.
Эффект

• Раскрывает грудную клетку, улучшает дыхание и кровообращение.
• Снимает зажимы плечевого пояса и шеи.
• Пробуждает чувство внутренней свободы и уверенности.
Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вдоль тела.
Голова – прямо, взгляд направьте перед собой.
• Не теряя ощущения собственного центра, полученного в прошлом
упражнении, на вдохе плавно разведите руки в стороны до уровня груди,
направив ладони вниз. Ощутите единение с бесконечным миром вокруг.
Почувствуйте течение ци, которое пронизывает все.
• На выдохе медленно и плавно сближайте руки перед собой, снова
концентрируясь на точке даньтянь.
Повторите разведение и сближение рук 8 раз.
Совет
Дыхание должно быть непрерывным. На вдохе – расширение пространства,
на выдохе – мягкое возвращение в себя. Не торопитесь, дайте телу
двигаться в едином ритме с дыханием.
Важно! Следите за дыханием. Все движения спокойные и
плавные, перетекающие одно в другое.

Упражнение 4. «Гладить рыбу»
Смысл

Это упражнение помогает развить мягкость движений и способность
«плыть по течению». Оно учит вас действовать без лишнего напряжения,
сохраняя внутреннее спокойствие.
Эффект

• Снимает мышечные зажимы в руках и спине.
• Улучшает подвижность плечевых суставов.
• Развивает чувство плавности, равновесия и устойчивости.
Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вдоль тела.
Голова – прямо, взгляд направьте перед собой.
• На вдохе согните руки в локтях и несильно прижмите их к бокам, ладони
разверните вниз.
• На выдохе вытяните руки перед собой, локти до конца выпрямлять не
надо, спина прямая, но расслабленная.

• На вдохе притяните руки к себе.
Повторите выпрямление и притягивание рук 8 раз в спокойном темпе,
не забывая следить за дыханием.
Совет
Представляйте, что руки движутся в воде, а дыхание – это волна, которая
поддерживает движение. Вдох – притяжение энергии, выдох – ее мягкое
отпускание.

Упражнение 5. «Обезьяна предлагает фрукты»
Смысл

Это упражнение раскрывает сердце и пробуждает щедрость. Ладони,
обращенные вверх, символизируют готовность делиться теплом и
принимать энергию жизни.
Эффект

• Укрепляет меридианы сердца и легких.
• Улучшает кровообращение в верхней части тела.
• Снимает эмоциональное напряжение, помогает почувствовать доверие к
миру.
Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вдоль тела.
Голова – прямо, взгляд направьте перед собой.
• На вдохе согните руки в локтях и несильно прижмите их к бокам, но
теперь ладони разверните вверх.
• На выдохе вытяните руки перед собой, локти до конца выпрямлять не
надо, спина прямая, но расслабленная.
• На вдохе притяните руки к себе.
Повторите выпрямление и притягивание рук 8 раз в спокойном темпе,
не забывая следить за дыханием.
Совет
На вдохе ощущайте наполнение груди светом, на выдохе – легкое
излучение тепла наружу. Не пытайтесь контролировать дыхание – просто
наблюдайте за ним.

Упражнение 6. «Пробуждение»
Смысл

«Пробуждение» соединяет внутреннюю энергию с энергией неба. Это
утренний вдох жизни, который активирует все тело и ум.
Эффект

• Улучшает кровообращение и работу сердца.
• Стимулирует энергетические центры позвоночника.

• Заряжает бодростью, повышает концентрацию внимания.
Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вдоль тела.
Голова – прямо, взгляд направьте перед собой.
• На вдохе медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, ладони
разверните вниз. При этом все тело делает движение вверх, можно
привстать на цыпочки, будто вас мягко подхватывает волна.
• На выдохе опуститесь на всю стопу и опустите мягко и плавно руки.
Повторите упражнение 8 раз. Следите за плавностью движений.
Совет
Во время вдоха ощущайте легкое вытяжение вверх, а на выдохе –
устойчивость и покой. Взгляд можно направить чуть выше линии горизонта
– это помогает настроиться на ясность.

Упражнение 7. «Небесный горизонт»
Смысл

Движение рук в этом упражнении соединяет землю и небо, внутреннее и
внешнее. Оно помогает почувствовать себя частью большого пространства.
Эффекты
• Раскрывает грудную клетку и плечи.
• Укрепляет дыхательную систему.
• Балансирует эмоции, снимает раздражительность.
Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вдоль тела.
Голова – прямо, взгляд направьте перед собой.
• Поднимите руки над головой, ладони от себя.
• На вдохе опустите руки перед собой на уровень плеч. Движения плавные и
спокойные. Поверните ладони вверх.
• На выдохе поднимите руки обратно, ладонями навстречу друг другу,
медленно и спокойно. Ладони разверните от себя.
Не напрягайте мышцы, выполняйте упражнение 8 раз так, чтобы одно
движение перетекало в другое.
Совет
На вдохе представьте, что вы собираете энергию неба, на выдохе – мягко
опускаете ее к сердцу. Пусть движения будут плавными, словно дыхание
облаков.

Упражнение 8. «Наматываем шелковую нить»
Смысл

«Наматывание шелковой нити» развивает ощущение внутреннего
спирального потока энергии. Это древний образ непрерывного движения
ци – плавного и устойчивого.
Эффект

Развивает суставы рук и улучшает кровообращение.
Укрепляет мышцы спины, делает движения более осознанными.
Тренирует способность управлять вниманием.
Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вдоль тела.
Голова – прямо, взгляд направьте перед собой.
• Положите руки на пояс, сжав ладони в кулак. Чуть согните колени.
Правую руку вытяните перед собой, слегка согнув ее в локте, настолько,
чтобы она была расслабленной, ладонь раскройте к себе.
Мягко и плавно «нарисуйте» правой рукой перед собой окружность: рука
должна идти по часовой стрелке, ладонь смотрит на вас. При этом не надо
поднимать руку очень высоко – верхняя точка примерно на уровне глаз,
нижняя – на уровне низа живота.
Повторите 8 раз, затем выполните упражнение правой рукой против
часовой стрелки 8 раз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв руку,
по 8 раз в каждую сторону.
Важно! Тело следует за рукой, корпус можно немного
отклонять, нижняя часть туловища неподвижна, ногами
следует слегка пружинить. Амплитуда движений небольшая,
темп – медленный.
Совет
Дышите через нос. На вдохе чувствуйте, как энергия проходит от ладони
через плечо к позвоночнику, на выдохе – мягко возвращается обратно.

Упражнение «Завершение»
Смысл

Это упражнение завершает практику и собирает энергию, чтобы она
равномерно распределилась по телу. Оно закрепляет ощущение
внутреннего покоя.
Эффект

Стабилизирует дыхание и сердечный ритм.
Успокаивает ум, улучшает концентрацию.
Укрепляет чувство внутренней цельности.

Выполнение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Голова – прямо, взгляд направьте
перед собой.
• Слегка поднимите руки, разведя их в стороны, развернув ладони друг на
друга. Закройте глаза.
• Сделайте глубокий вдох и выдох. Постарайтесь сосредоточиться на
дыхании и отпустить все остальные мысли. Если вы начинаете думать о
посторонних вещах, осознанно верните мысли к дыханию. Вдох и выдох.
Выполняйте упражнение несколько минут, потом вернитесь в исходное
положение.
Совет
Оставайтесь в покое 1–2 минуты, просто наблюдая дыхание. Почувствуйте,
как энергия медленно оседает в нижнем даньтяне, создавая ощущение
тепла и силы.
Освоив эти простые упражнения, вы уже сделали первый шаг к глубинному
пониманию цигун.
В этих движениях – основа всех более сложных комплексов. Они
пробуждают тело, выравнивают дыхание и учат управлять вниманием.
Когда вы почувствуете уверенность и внутреннюю собранность, сможете
перейти к более глубоким практикам – например, к Ши дуань цзинь, где
дыхание и движение сливаются в единый поток, открывая новый уровень
взаимодействия с энергией.

Часть 2
Ши дуань цзинь: Десять кусков
парчи

Введение
Название комплекса – не просто набор слов, а ключ к пониманию эстетики
и целеполагания практики. В традиции каждое слово в названии несет
смысловой образ, который задает тон практике еще до того, как вы
выполните первый шаг. Разберем название по частям.
«Ши» – число десять: здесь оно обозначает полноту, завершенность,
цикличность. Число десять в китайской культуре часто выступает символом
целостности и завершенного набора – не случайно многие классические
комплексы строились кратно десяти или двенадцати. «Ши» говорит: это не

отдельные упражнения, а стройная система из десяти взаимосвязанных
единиц, которую можно повторять как круг.
«Дуань» – переводится как «отрез», «часть», «кусок». В контексте
комплекса это слово подчеркивает, что каждая из десяти частей
представляет собой законченный фрагмент, имеющий собственную форму,
смысл и функцию. В то же время «дуань» не предполагает жесткой
разобщенности: это не отдельные «куски» в смысле независимых
упражнений, а отрезы одной ткани. Представление о «дуане» помогает
воспринимать практику как последовательность, где каждая часть плавно
перерастает в следующую.
«Цзинь» – парча. Это слово – метафора высшей эстетики: тонкости,
красоты, утонченности работы с телом и энергией. Парча – дорогая ткань, в
которой узоры переплетены с точностью и терпением ремесленника. Так и
в практике: движения и дыхание согласованно сочетаются друг с другом,
что приводит к результату – физическому здоровью и внутренней
гармонии. Называя комплекс «Десять кусков парчи», мастера
подчеркивали, что дело не в грубой силе или выматывающем усилии, а
в изяществе, точности и художественности выполнения.
Итак, Ши дуань цзинь – это совокупность из десяти отрезков
«парчи» тела: каждая часть бережно расправляет «нить»
меридианов, растягивает «узор» связок и сухожилий и вносит
свой вклад в общую симфонию здоровья. Для практикующего это
значит: вы не «качаете» отдельные мышцы, вы реставрируете
ткань жизни целиком.

Исторический контекст: корни и легенды
Первое, что важно понять: корни Ши дуань цзинь представляют собой
смесь живой практики, легенд и истории. В текстах и устных традициях
можно встретить две параллельные линии происхождения:
1) историческую (образцы движений и упражнения фиксировались и
модифицировались в разные эпохи);
2) легендарную (связывание комплекса с известными личностями, что
придавало ему авторитет и внушало доверие).
В русле исторической линии наиболее широко распространен тезис о том,
что комплекс стал оформляться в узнаваемую систему в период династии
Южной Сун (XII в.). Это время – сложный и творческий период китайской
истории: общество переживало интенсивную культурную трансформацию,
философские школы активно взаимодействовали, медицинские трактаты
развивались и боевые искусства переходили из рыцарских традиций в более
структурированные системы. В таких условиях вполне естественно
возникновение практики, сочетающей элементы оздоровительной
гимнастики, дыхательных техник и подготовки тела для боевых задач.
Легенда приписывает авторство комплекса знаменитому полководцу и
национальному герою Юэ Фэю. Этот воин считался образцом дисциплины,

мужества и патриотизма. Предания говорят, что Юэ Фэй укреплял тело и
волю особыми практиками. Он использовал упражнения как подготовку
воинов: движения развивали гибкость, силу сухожилий и быстроту
реакции. Сама легенда являет собой не столько документальную историю,
сколько культурный маркер: связывание комплекса с именем полководца
усиливало его авторитет и делало практику привлекательной для разных
слоев общества.
Важно отметить, что фактические археологические и рукописные
свидетельства о точной «датировке» комплекса размыты: отдельные
элементы Ши дуань цзинь встречаются в гораздо более ранних текстах, а
некоторые приемы возрождались и изменялись вплоть до наших дней. Вот
почему в разных школах можно встретить немного отличающиеся
варианты комплексов – и это естественно: традиция живая, а не музейная.

Философия и принципы практики Ши дуань цзинь
Как вы уже знаете, в основе комплекса Ши дуань цзинь лежит образ «парчи
тела» – тонкой, упругой ткани, сплетенной из дыхания, движения и
внимания. Мастера говорили: «Кто бережно разглаживает нити, тот
сохраняет узор». Эти «нити» – каналы циркуляции энергии ци, сухожилия,
сосуды, нервные пути и психоэмоциональные связи.
Восстановить парчу тела – значит вернуть ей плавность, гибкость и
упругость, чтобы энергия свободно текла, а сознание ощущало покой и
ясность.
Принцип целостности: «парча тела» как метафора здоровья
Термин «парча» (цзинь) выбран не случайно. В нем заключена философия
утонченной работы, где даже малое движение имеет значение. Парча –
ткань, созданная переплетением множества нитей, и если хотя бы одна из
них натянута или порвана, страдает весь узор.
То же самое происходит с телом: когда нарушается координация дыхания,
внимания и движения, внутренние системы начинают работать
несогласованно. Ши дуань цзинь возвращает эту согласованность.

Выполняя комплекс, вы не просто двигаете руками или наклоняетесь – вы
словно разглаживаете ткань своего тела. Движения расправляют
меридианы, дыхание наполняет их жизнью, внимание «пришивает»
сознание к телесному ощущению. Постепенно вы чувствуете, что тело
становится не просто подвижным, а цельным, как единое полотно, в
котором все соединено.

Принцип «Внутренняя мягкость рождает внешнюю
силу»
Это одна из основных формул Ши дуань цзинь. Она выражает древнюю
идею о том, что истинная сила заключается не в напряжении, а в согласии.
Мягкость в теле обеспечивает проходимость энергии, а сила проявляется
как следствие внутренней устойчивости.
Мастера учили: «Кто слишком силен, тот ломается; кто мягок, тот обходит
препятствие». Мягкость здесь – не слабость, а умение снять лишнее усилие.
Когда мышцы перестают сопротивляться, дыхание проникает глубже,
внимание становится подвижнее и тело раскрывает заложенный в нем
потенциал.
Практически это означает, что в каждом движении важно сохранять
ощущение «текучей устойчивости»: вы не «давите» и не «бросаете», а
позволяете движению совершиться естественно. В данном случае мягкость
ассоциируется с водой, которая не только находит дорогу в любую щель, но
и способна точить камень.
Триединый принцип: и, ци, синь
Философия Ши дуань цзинь строится на объединении трех аспектов:
1) и – намерение, направленное внимание;
2) ци – энергия, жизненное движение тела;
3) синь – сознание, эмоциональное состояние, внутренний центр человека.
Вместе они образуют внутренний треугольник практики. Если убрать хотя
бы один элемент, упражнение становится пустым движением.
И – намерение
Это не воображаемые картины, а четкая ментальная направленность. Когда
вы поднимаете руки, вы знаете, с какой целью это делаете: собираете
энергию, раскрываете грудь, вытягиваете позвоночник. Намерение задает
траекторию и смысл. Без и тело двигается, но ци блуждает.
Ци – энергия
Это не мистический поток, а комплекс дыхательных, сосудистых и нервных
процессов. Когда дыхание ровное и глубокое, ци движется свободно. Если
дыхание сбивается, движение теряет ритм. В Ши дуань цзинь именно
дыхание является тем «узором», по которому скользит внимание.
Синь – сознание, сердце
Это не только эмоции, но и состояние ума. Когда синь спокоен, дыхание
становится естественным, движения – плавными, намерение – устойчивым.

Даосы говорили: «Сначала успокой сердце, тогда дыхание станет единым, и
ци сама войдет в свой путь».
Практикуя, вы постепенно учитесь «собирать треугольник»: внимание
направлено (и), дыхание поддерживает движение (ци), сознание остается
ровным и ясным (синь).
Тогда упражнение перестает быть просто гимнастикой – оно становится
актом саморегуляции.
Средняя мягкость: золотая середина практики
В Ши дуань цзинь нет места крайностям.
Слишком расслабленное тело теряет форму, слишком напряженное –
утрачивает дыхание. Истинная сила рождается в диапазоне «средней
мягкости»: это состояние, когда мышцы активны, но не напряжены,
дыхание глубокое, но не насильственное, а внимание сосредоточено, но не
жестко фиксировано.
Такое состояние сравнивают с колебанием натянутой струны: она звучит
чисто, пока натянута в меру. Если перетянуть – лопнет; если ослабить –
звук становится глухим.
В теле это ощущается как легкое упругое сопротивление – будто вы
двигаетесь в воде.
Для практикующего это главный критерий: если движение становится
тяжелым или вы начинаете терять дыхание – значит, вы вышли из зоны
средней мягкости.
Возвращайтесь к дыханию, к центру – и вы снова почувствуете легкость.
Единство дыхания, движения и внимания
В традиции цигун часто говорят: «Движение – это форма, дыхание – мост,
внимание – водитель».
Без дыхания движение мертво, без внимания дыхание рассыпается, без
формы все теряет смысл.
В Ши дуань цзинь этот принцип доведен до совершенства: каждое
движение имеет свой дыхательный ритм, а каждое дыхание
сопровождается внимательным наблюдением.
• На вдохе тело раскрывается, каналы наполняются, внимание движется
вверх или наружу.
• На выдохе тело смягчается, энергия возвращается внутрь, внимание
опускается в нижний даньтянь.
Так дыхание становится мостом между внешним и внутренним: оно
связывает мышцы и сознание, кровь и эмоции, движение и покой.

Когда дыхание, движение и внимание совпадают, возникает состояние
целостности, которое мастера называли «внутренним покоем в действии».
Практика как путь самонаблюдения
Каждый комплекс Ши дуань цзинь – это не столько тренировка, сколько
форма внимательного присутствия. Здесь важен не результат, а
процесс: почувствовать, как дыхание входит и выходит, как
энергия перемещается, где тело свободно, а где зажато.
Такое наблюдение – это уже медитация в движении.
Постепенно вы начинаете видеть закономерности: раздражение вызывает
поверхностное дыхание, тревога напрягает живот, усталость опускает
плечи. И наоборот – расслабленное дыхание и ровная осанка рождают
спокойствие.

Так философия становится физиологией: через тело вы учитесь понимать
свой ум.
Гармония трех уровней: тело, дыхание, сознание
Тело – это дом, дыхание – его дыхание, сознание – хозяин.
Если хозяин спокоен, дом чист, а воздух свеж – в нем легко жить. Но если
хозяин раздражен, дыхание сбито, а тело напряжено – дом разрушается
изнутри.
Ши дуань цзинь учит ухаживать за домом:
• тело очищается через мягкие вытяжения и растяжения;
• дыхание становится ровным и глубоким;
• сознание наполняется ясностью и легкостью.

В даосской традиции говорили: «Ци следует за вниманием, внимание
следует за сердцем, а сердце следует за пустотой».
Эта фраза точно описывает состояние, к которому ведет практика: дыхание
и движение становятся естественными, внимание – текучим, а внутреннее
пространство – открытым.

Философия в действии: простота как высшая форма мастерства
Одно из главных достоинств Ши дуань цзинь – его простота. Но эта
простота обманчива: она представляет собой результат многовековой
отточенности.
Сложное искусство всегда начинается с простых форм, доведенных до
совершенства. Так и здесь: десять движений – это десять дверей,
ведущих в понимание того, как устроено тело и ум.
Когда вы выполняете их осознанно, вы чувствуете, что кажущееся простым
движение – целая вселенная: в нем работает каждая клетка, течет дыхание,
движется внимание.
Философия Ши дуань цзинь – это не теория, а опыт: способ чувствовать
жизнь иначе. Она учит действовать мягко, дышать глубоко, думать
спокойно.
Через регулярную практику вы постепенно создаете в теле ту самую «парчу
здоровья» – ткань, где каждая нить звучит гармонично. И когда тело,
дыхание и сознание начинают двигаться как одно, возникает ощущение,
что усилие исчезло, а движение происходит само собой.
Это и есть истинная цель комплекса: вернуть естественность, в
которой сила рождается из покоя, а покой – из осознанного
движения.

Кому подходит комплекс Ши дуань цзинь.
Показания, противопоказания, рекомендации
Ши дуань цзинь, или «Десять кусков парчи», – один из самых известных и
универсальных комплексов цигун. Его ценят за простоту форм, мягкость
движений и глубину воздействия. В отличие от многих традиционных
систем, требующих длительного обучения, Ши дуань цзинь подходит
даже тем, кто никогда не занимался восточными практиками. Он
объединяет дыхательную гимнастику, растяжение сухожилий, мягкую
тренировку суставов и осознанное внимание – все то, что постепенно
восстанавливает естественную связь между телом, дыханием и сознанием.
Этот комплекс – своеобразный мост между древностью и современностью.
Он сохранил даосскую философию мягкости и природного ритма, но при
этом полностью применим в условиях XXI века: выполнять его можно
утром дома, в парке, в офисе во время короткого перерыва или даже сидя в
кресле.
Все, что требуется – немного пространства, ровное дыхание и готовность
быть внимательным к себе.

Особенности комплекса
Главная особенность Ши дуань цзинь – всеобъемлющая мягкость и
доступность. Он не требует силы, растяжки или специальных навыков.
Каждое движение выполняется медленно, в естественном диапазоне, с
акцентом на дыхании и внутреннем чувстве равновесия.
Такой подход делает его безопасным даже для людей с ослабленным
здоровьем, пожилых и тех, кто восстанавливается после болезни.
Существует две формы выполнения комплекса:
1. стоя, когда задействованы все основные группы мышц и суставы нижних
конечностей;
2. сидя, когда внимание сосредоточено на дыхании и плавных движениях
корпуса, плеч и рук.
Обе формы имеют одинаковую внутреннюю структуру: каждая из десяти
частей представляет собой отдельную «нить парчи» – законченное
движение, гармонизирующее определенный орган и эмоциональное
состояние.

Форма стоя позволяет активнее включать мышцы и кровообращение;
форма сидя подходит для людей с ограничениями подвижности, а также
для тех, кто ищет более медитативное, внутреннее выполнение.

Принципы выполнения
Суть всей методики передает фраза: «Движение рождается из дыхания,
дыхание – из покоя, покой – из внимания».
Дыхание
• Дышите мягко и естественно: вдох – через нос, выдох – через рот.
• Вдох сопровождает раскрытие, выдох – мягкое собирание.
• Дыхание не должно быть принудительным: оно лишь сопровождает
движение, как волна сопровождает лодку.
• Важно следить, чтобы вдох не поднимал плечи, а выдох не вызывал
сжатия. Дыхание должно идти в нижнюю часть живота, в нижний даньтянь
(энергетический центр, расположенный на 3–4 см ниже пупка).
Движение
• Каждое упражнение выполняется плавно, без рывков и задержек.
• Начинайте медленно, будто движение проходит сквозь мягкое
сопротивление воды.

• Не стремитесь сделать упражнение идеально – сосредоточьтесь на том,
чтобы почувствовать, как тело само подсказывает нужный ритм.
Счет и ритм
• Традиционно используется мысленный счет: на четыре – вдох, на четыре
– выдох, иногда с короткой естественной паузой между ними.
• Это помогает согласовать движение и дыхание, не допуская излишней
спешки.
Внимание и сосредоточенность
• Ваш ум должен быть внутри движения.
• Когда поднимаете руки – чувствуете, как поднимается дыхание; когда
опускаете – ощущаете возвращение ци в живот.
• Если внимание отвлеклось, просто мягко верните его к дыханию.
• В Ши дуань цзинь концентрация не жесткая, а плавная – вы не
«цепляетесь» за тело, а наблюдаете его изнутри.

Польза и предназначение Ши дуань цзинь
Комплекс «Десять кусков парчи» стал классикой не случайно: на
протяжении веков практикующие оценили многослойность его
воздействия. Ши дуань цзинь работает одновременно на физическом,
энергетическом и психоэмоциональном уровнях.
Физический уровень:

• улучшает кровообращение и лимфоток;
• укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и ног;
• повышает эластичность сухожилий и связок;
• мягко стимулирует работу внутренних органов через движения корпуса и
дыхание;
• снимает хронические зажимы, связанные со стрессом.
Энергетический уровень:

• регулирует циркуляцию ци по основным каналам тела;
• очищает энергетические застои, особенно в области груди и поясницы;
• способствует накоплению энергии в нижнем даньтяне, что повышает
общий жизненный тонус;
• гармонизирует взаимодействие пяти стихий (пять основных органов и
эмоций).
Эмоциональный уровень:

• уменьшает тревожность и раздражительность;
• стабилизирует дыхание и сердечный ритм;

• помогает восстановить внутреннее равновесие, ощущение легкости и
уверенности.
В результате регулярной практики человек ощущает, что тело
стало «послушным», дыхание – глубоким, а ум – спокойным. Это
и есть проявление «воссоздания парчи тела» – возвращения
целостности и гармонии.

Кому подходит практика
Ши дуань цзинь универсален. Его рекомендуют:
• начинающим, которые ищут безопасную, но эффективную систему;
• пожилым людям, желающим сохранить гибкость суставов и ясность ума;
• людям с ограниченными физическими возможностями, для которых
разработана форма упражнений сидя;
• восстанавливающимся после болезни – как часть реабилитационной
программы;
• практикующим других направлений, желающим укрепить дыхание и
повысить устойчивость.
Комплекс не требует специального оборудования – достаточно ровной
поверхности и нескольких свободных минут в день.

Рекомендации
• Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем
воздухе.
• Не практикуйте сразу после еды – лучше подождать не менее часа.
• Выполняйте комплекс в удобной, не сковывающей одежде.
• Если вы выбрали сидячий вариант, садитесь на твердую, устойчивую
поверхность, чтобы позвоночник сохранял прямое положение.
• Практикуйте в спокойном темпе – важно качество, а не количество
повторов.

Противопоказания
Применяются общие рекомендации для занятий цигун:
• острые воспалительные процессы, высокая температура;
• серьезные сердечно-сосудистые нарушения в стадии обострения;
• послеоперационный период – только по согласованию с врачом;
• тяжелые психические расстройства.
Если вы не уверены, можно ли заниматься –
проконсультируйтесь с лечащим врачом. Комплекс Ши дуань
цзинь мягок, но при некоторых заболеваниях даже щадящие
практики требуют осторожности.

Подготовка к практике
Перед выполнением комплекса важно создать условия, в которых телу и
уму будет легко «войти в ритм».
Место занятия
Выберите тихое и светлое пространство. Идеально, если вы будете
заниматься на свежем воздухе или у открытого окна. Однако убедитесь, что
там, где вы находитесь, нет сквозняков.
Главное, чтобы ничто не отвлекало ваше внимание. Даосы по этому поводу
замечали: «Парчу не ткут в спешке».
Время
Наилучшее время для практики – утро, до завтрака. В этот момент дыхание
естественно ровное, ум ясен, а энергия свежа.
При невозможности утренней практики допускается вечерняя – за 2–3 часа
до сна. Она позволит мягко снять накопившееся за день напряжение.
Положение тела
Начинайте с естественной стойки (у чжи):
1. Ноги на ширине плеч, колени слегка расслаблены, спина прямая,
макушка вытянута вверх, подбородок чуть втянут.
2. Плечи опущены, руки свободно свисают.
3. Тело должно быть устойчивым, но не жестким – как дерево, которое
стоит твердо, но колышется на ветру.
Если вы выполняете комплекс сидя, сохраняйте тот же принцип: спина
прямая, стопы всей поверхностью касаются пола, ладони – на бедрах или
коленях.
Настрой
Перед началом закройте глаза и сделайте несколько циклов дыхания.
Почувствуйте, как дыхание опускается вниз – в область нижнего даньтяня.
Это энергетический центр, расположенный на 3–4 см ниже пупка, в

глубине живота. Даосы называли его «корнем жизни» – местом, где
собирается и хранится энергия.
Несколько спокойных вдохов и выдохов помогут вам почувствовать
устойчивость и собранность. Откройте глаза, мягко улыбнитесь. Когда
дыхание стало ровным, тело – устойчивым, а внимание – спокойным,
можно переходить к практике.
Каждое упражнение комплекса Ши дуань цзинь – это шаг на пути
восстановления «парчи тела»: десять движений, десять нитей, которые
соединяют дыхание, энергию и сознание в единое целое.

Практическая часть. Два варианта
комплекса Ши дуань цзинь
Комплекс, выполняемый стоя
Форма Ши дуань цзинь стоя – базовый и наиболее распространенный
вариант комплекса, передаваемый в большинстве школ цигун.
Именно в положении стоя тело работает как единая система: активны ноги,
спина и мышцы корпуса, а энергия свободно движется от стоп к макушке и
обратно. Благодаря этому создается ощущение устойчивости и
«включается» связь с землей, что является важнейшим принципом
практики.
Эта форма способствует гармонизации всех трех обогревателей (верхнего,
среднего и нижнего), укрепляет опорно-двигательный аппарат, улучшает
кровообращение и дыхание.
Она подходит тем, кто стремится укрепить здоровье, повысить
выносливость и развить внутреннюю устойчивость.
Форма стоя – это основа, на которой строятся все остальные варианты,
поскольку она развивает внутреннюю ось, силу центра и равновесие. Даже
если вы в будущем будете практиковать сидячую или укороченную версию,
понимание «стоячей» формы останется вашим ориентиром.

Упражнение 1. «Подпирать руками небо»
Смысл

Это упражнение гармонизирует работу тройного обогревателя – системы,
регулирующей взаимодействие трех уровней тела: грудного (дыхание и
сердце), брюшного (пищеварение) и тазового (выделение и
воспроизводство). Вы создаете внутреннюю «вертикаль дыхания»: энергия
поднимается вверх, питая сердце и легкие, и мягко опускается вниз,
успокаивая тело.
Эффект

Открывает грудную клетку, улучшает дыхание и лимфоток, устраняет
чувство «тяжелой головы».

Энергетически распределяет ци равномерно по всему телу, устраняя
внутренние застои.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд
направлен вперед. Руки согнуты в локтях, сплетены в ладонях высоко перед
грудью (рис. 12).

Рис. 12

Рис. 13

1. На счет «раз» обе ладони выворачиваем наружу и поднимаем перед собой
руки – высоко над головой. Голова задирается. Взгляд устремлен вверх.
Движения выполняются на вдохе (рис. 13).
2. На счет «два» руки опускают к низу живота, ладони выворачиваются
наружу. Взгляд направлен вперед. Эти движения делаем на выдохе.
3. Повторяем движение, выполненное на счет «раз»: обе ладони
выворачиваем наружу и перед собой поднимаем руки – высоко над
головой; голова задирается, взгляд устремлен вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов (4 подпирания неба руками и 4
опускания рук). Затем после 3–5-минутной паузы надо сделать новый
подход. Всего выполнить 4 подхода.

Совет
Не тянитесь чрезмерно вверх. Мягкое ощущение вытяжения должно идти
из центра стоп, проходить через позвоночник и завершаться легким
расширением макушки.
Если чувствуете напряжение в пояснице – уменьшите амплитуду и
сосредоточьтесь на дыхании.
Важно! Перемещайте руки максимально близко от груди и
лица. Подняв руки максимально высоко, сконцентрируйте не
только взгляд, но и внимание на пальцах рук, замрите так на
несколько секунд.

Упражнение 2. «Собирать фрукты, тянуть их вниз»
Смысл

Символически это движение означает возвращение к земле – вы как бы
«собираете» созревшую энергию и направляете ее вниз, в нижний
даньтянь. Оно объединяет дыхание и мягкое вытяжение, укрепляя связь
между верхом и низом тела.
Эффект

Снимает напряжение в плечах, улучшает подвижность позвоночника и
кровоток к голове.
Энергетически помогает «собрать» ци в центре живота, успокаивает
нервную систему.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд
направлен вперед.
Руки сплетены в ладонях на нижней части живота.
1. Пальцы рук расплетаются и растопыриваются, руки поднимаются над
головой – ладони обращены вперед (рис. 14).

Рис. 14

Рис. 15

2. На счет «раз» обе ладони сжимаются и параллельно тянут ветки дерева
вниз, опускаясь до уровня плеч. Внутренняя часть ладоней обращена
вперед (рис. 15). Движения выполняются на вдохе.
3. На счет «два» руки поднимаются до верхней точки. Эти движения делаем
на выдохе.
Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.

Совет
Не стремитесь поднять руки слишком высоко – важнее почувствовать
внутреннюю волну: вдох – раскрытие, выдох – возвращение.
Двигайтесь плавно, с ощущением тепла и благодарности к телу.

Важно! На протяжении всего упражнения голову держите
прямо, не задирая. Вверх руки поднимаются легко, вниз
опускаются с заметным усилием.

Упражнение 3. «Поднимание кулаков с обеих сторон»
Смысл

Упражнение направлено на пробуждение внутренней силы и равновесия.
Сжимая кулаки, вы собираете энергию из периферии в центр, укрепляете
решимость и внутренний покой.
Эффект

Снимает усталость рук, активизирует кровообращение в верхней части тела,
улучшает тонус мышц плечевого пояса.
Энергетически укрепляет каналы печени и сердца, способствует чувству
уверенности.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд
направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях; сжатые кулаки
обращены вверх (рис. 16).
1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя
сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе
(рис. 17).
2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя
сторона кулаков обращена вверх.

Рис. 16

Рис. 17

Упражнение выполняют за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.

Совет
Сжимайте кулаки мягко, без лишнего напряжения. Чувствуйте, как сила
поднимается из живота к рукам и снова возвращается вниз на выдохе.
Важно! При разведении рук – внутренняя сторона кулаков
обращена вниз, при сведении рук – внутренняя сторона
кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с
заметным усилием, сильно напрягая мышцы.

Упражнение 4. «Обхватываем голову и делаем
наклоны в стороны»
Смысл

Упражнение развивает подвижность шеи и укрепляет позвоночник в
шейно-грудном отделе. Согласно традиции, оно «размыкает врата ветра» –
точки на шее, через которые ци свободно поднимается к голове. Наклоны
очищают пути ци, уравновешивая левую и правую половины тела.
Эффект

Регулирует давление, улучшает кровоснабжение мозга, снимает головное
напряжение и усталость глаз.
Энергетически способствует раскрытию каналов ян и гармонизирует
эмоции, связанные с печенью и желчным пузырем.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
Руки – на затылке, сцеплены в ладонях (рис. 18).

Рис. 18

Рис. 19

1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (рис. 19).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе).
Совет
Выполняйте движение медленно и равномерно.
Не тяните голову силой – дайте телу самому найти естественную амплитуду.
Дышите ровно, мягко направляя внимание в нижний даньтянь.

Важно! При выполнении упражнений сгибается только
поясница – до упора, остальные части тела не изменяют
своего положения. Коленные суставы не сгибаются.

Упражнение 5. «Наклон вперед, запрокидывание назад»
Смысл

Это упражнение соединяет «поклон Небу и Земле». Движение вперед и
назад символизирует дыхание мира – вдох в себя и отдачу наружу.
Наклон вперед способствует очищению позвоночного канала и осознанию
опоры на землю; запрокидывание назад раскрывает грудную клетку,
активизируя сердце и легкие.
Эффект

Развивает гибкость позвоночника, улучшает работу внутренних органов,
особенно печени и желудка.
Помогает при хронической усталости, улучшает приток крови к мозгу,
укрепляет поясницу и живот.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
Руками обхватить поясницу.
1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального
положения верхней части корпуса (рис. 20).

Рис. 20

Рис. 21

2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное
положение и продолжает запрокидываться назад. Тазобедренная часть
корпуса немного подается вперед (рис. 21). Движения выполняются на
выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.
4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и
заканчиваем упражнение.

Совет
Не прогибайтесь резко и не наклоняйтесь глубоко. Пусть тело само
подсказывает границу комфорта.
На вдохе раскройте грудь, на выдохе плавно возвращайтесь к покою.
Важно! При выполнении упражнений сгибается только
верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют
своего положения. Колени не сгибаются.

Упражнение 6. «Удары кулаками в стойке всадника»
Смысл

Это одно из самых узнаваемых упражнений комплекса. Оно пробуждает
внутреннюю силу и укрепляет волю.
Стойка всадника символизирует устойчивость и решимость, а удары
кулаками учат соединять внутреннее намерение (и) с внешним действием.
Эффект

Укрепляет мышцы ног, спины и рук, развивает координацию и баланс.
С энергетической точки зрения активизирует каналы печени и желудка,
повышает общий тонус и уверенность.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях –
стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль
туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (рис. 22).
1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет
прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается
неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на
вдохе (рис. 23).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и выполняет прямой
удар до выпрямления руки. Верхняя часть корпуса неподвижна. Взгляд
сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рис. 22

Рис. 23

Совет
Не бейте силой рук – движение должно рождаться из центра тела, из
нижнего даньтяня.
Плечи расслаблены, дыхание ритмичное. С каждым выдохом отпускайте
внутреннее напряжение, ощущая устойчивость и спокойствие.
Важно! Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в
исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса
и ног – работают только кулаки!

Упражнение 7. «Полуприсед с подъемом рук»
Смысл

Это упражнение объединяет движение и дыхание, помогая создать
внутренний поток ци от стоп к макушке. Полуприсед активизирует ноги и

таз, а подъем рук раскрывает грудь и легкие – так формируется циркуляция
энергии по большому небесному кругу.
Эффект

Укрепляет мышцы ног и позвоночник, улучшает дыхание и
кровообращение.
Полезно при малоподвижности и сидячем образе жизни – оживляет
нижнюю часть тела, устраняя застой ци.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд
направлен вперед. Руки опущены вдоль туловища.
1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно
плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и
обращены вниз (рис. 24). Движения выполняются на вдохе.

Рис. 24

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Совет
Сгибайте колени неглубоко, не опускайтесь слишком низко.
На вдохе руки поднимаются, на выдохе тело расслабляется и слегка
опускается. Дышите спокойно и равномерно.

Упражнение 8. «Вращаем коленями»
Смысл

В этом упражнении внимание направляется на суставы – точки, где энергия
легко застаивается. Круговые движения коленями стимулируют свободное
течение ци в ногах, активизируют каналы селезенки и почек.
Эффект

Укрепляет коленные суставы, улучшает кровообращение в ногах, снимает
отечность и чувство тяжести.
Профилактика суставных заболеваний и застойных явлений в нижних
конечностях.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях
(рис. 25). Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в
шее!). Руки лежат на присогнутых коленях.
1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один
круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки.
Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.

Рис. 25

Совет
Движения выполняйте плавно, без резкости, сохраняя мягкость и
равновесие.
Не допускайте болевых ощущений – амплитуда должна быть естественной.

Упражнение 9. «Махи ногой влево и вправо»
Смысл

Развивает гибкость и координацию, укрепляет мышцы и суставы таза.
Движение ногой символизирует «раздвигание препятствий» – очищение
энергетических каналов по боковым меридианам тела.
Эффект

Улучшает подвижность тазобедренных суставов, тренирует равновесие,
усиливает кровообращение в нижней части тела.

Энергетически укрепляет почки и поясницу.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд
направлен вперед. Руки на поясе.
1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево – как бы
нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (рис. 26). Движения
выполняются на вдохе.

Рис. 26

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.

3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.
4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.

Совет
Не поднимайте ногу слишком высоко.
Двигайтесь ритмично и спокойно, удерживая внимание в центре тела.
Если теряете равновесие, уменьшите амплитуду и замедлите темп.
Важно! Во время махов ногой корпус остается прямым.

Упражнение 10. «Волна идет вперед»
Смысл

Заключительное упражнение стоячего комплекса – символ гармонии
движения и покоя.
«Волна» объединяет позвоночник, дыхание и внутренний ритм: энергия
мягко поднимается вверх и уходит вперед, как дыхание моря.
Эффект

Снимает остаточное напряжение во всем теле, координирует дыхание и
сердечный ритм, формирует чувство цельности. Возвращает энергию в
нижний даньтянь, закрепляя результат всей практики.
Выполнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд
направлен строго вперед. Руки на поясе.
1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного
наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек.
Пятка правой ноги отрывается от пола (рис. 27). Все движения
выполняются на вдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги:
полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр
тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается
от пола.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рис. 27

Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.
Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела
скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.

Совет
Двигайтесь, как вода: плавно, без рывков, без усилия.
Позвольте дыханию вести движение, а вниманию следовать за дыханием.
После завершения упражнения постойте спокойно, чувствуя тепло и
пульсацию внизу живота.

Исходное положение «сидя»
Форма Ши дуань цзинь сидя – адаптированный вариант комплекса,
созданный для тех, кто не может выполнять движения стоя или
предпочитает мягкую, медитативную практику. Она особенно полезна
людям старшего возраста, в период восстановления после болезни, а также
всем, кто проводит много времени сидя – например, в офисе.
В этой форме основной акцент переносится на дыхание, внимание и мягкие
движения верхней части тела. Положение сидя позволяет глубже
почувствовать нижний даньтянь, стабилизировать дыхание и сохранить
внутреннюю работу даже при ограниченной подвижности.

Несмотря на внешнюю простоту, сидячая практика не уступает по глубине
воздействия: она успокаивает нервную систему, регулирует давление,
улучшает работу сердца и легких.
Эта форма – словно «тишина внутри движения»: меньше внешней
активности, но больше внутреннего присутствия.
Общие рекомендации:
• Сядьте на устойчивый стул или скамью без спинки (или со спинкой, но не
опирайтесь на нее).
• Ступни полностью касаются пола, колени под прямым углом, спина
прямая, макушка вытянута вверх.
• Плечи свободны, взгляд мягкий, дыхание спокойное.
• Перед началом закройте глаза на несколько вдохов и почувствуйте, как
дыхание опускается в нижний даньтянь – центр живота, где рождается
покой и внутренняя сила.
Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально
твердое покрытие на кровати, идеально – деревянное. Но если нет такой
возможности, используйте упругий матрас.

Упражнение 1. «Энергичные повороты шеи»
Смысл

Упражнение пробуждает ось тела и устраняет застой ци в верхней части
позвоночника.
Оно помогает освободить поток энергии, проходящий от позвоночного
основания к голове, и активизирует ясность восприятия.
Эффект

Снимает головное напряжение, улучшает кровообращение в мозге,
способствует профилактике головных болей и бессонницы.
Энергетически балансирует каналы, проходящие через затылок и виски,
уравновешивает эмоции.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе.
Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.
2. На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.
4. На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.
Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов). И через 2–
3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.

Совет
Не делайте вращения резко – движение должно быть мягким и спокойным,
как дыхание. При головокружении уменьшите амплитуду.
Важно! Корпус во время упражнения остается неподвижным,
поворачиваются только голова и шея.

Упражнение 2. «Вращаем ладонями, раскрывая грудь»
Смысл

Это движение символизирует открытие сердца. Раскрывая ладони, вы как
бы принимаете энергию мира и очищаете дыхание, гармонизируя
внутренние потоки.
Эффект

Улучшает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку,
снимает спазмы в области сердца и легких.
Энергетически помогает освободить эмоции печали и беспокойства,
наполняет легкостью.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне
плеч, согнуты в локтях – параллельно ключицам. Ладони раскрыты,
обращены внутренней стороной вниз (рис. 28). Спина выпрямлена. Взгляд
направлен вперед.
1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.
2. На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены
наружу (рис. 29). Выполняем выдох.

3. Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное
положение.
4. Расслабляем грудь, не меняя исходного положения, – выдох.

Рис. 28

Рис. 29

Повторяем сначала все упражнение (всего 8 счетов). И делаем с
небольшими перерывами 4 таких подхода по 8 счетов.

Совет
Следите, чтобы плечи не поднимались – все движение рождается из центра
груди.
Не торопитесь: вдох – раскрытие, выдох – возвращение к себе.

Упражнение 3. «Поднимать руками тысячу цзиней»
Смысл

Это символическое упражнение силы и внутреннего достоинства.
«Поднятие тысячи цзиней» означает мобилизацию внутреннего ресурса –
вы поднимаете не вес, а собственное намерение. Противостоите большому
усилию, используя внутреннюю силу или энергию.
Внешнюю силу ли (силу мышц) и внутреннюю энергию цзинь надо
различать:
• сила разделена по отдельным членам, а цзинь цельна;
• сила проявляется внешне, а цзинь скрыта внутри;
• сила может быть рассеяна, а цзинь всегда собрана;
• сила может быть застойной, а цзинь всегда подвижна и готова проявиться;
• сила медленная и может задерживаться, а цзинь быстрая и
беспрепятственная.
В данном упражнении поднимать надо чужую цзинь, то есть проявить все,
на что мы способны внутренне.
Эффект

Укрепляет мышцы спины и рук, активизирует дыхание и кровоток,
улучшает тонус тела.
Энергетически помогает собрать ци в верхнем и среднем даньтяне, создавая
чувство внутренней мощи.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью
согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина
выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 30).
1. На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх
– настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова
запрокидывается (рис. 31). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.

Рис. 30

Рис. 31

Следует выполнить 8 выталкиваний. С небольшими паузами сделать 4
подхода по 8 выталкиваний.

Совет
Не поднимайте руки с усилием – почувствуйте, что энергия сама поднимает
их вверх.
На вдохе подъем, на выдохе – расслабление и возвращение.
Важно! Руки должны работать синхронно – между собой и
с дыханием.

Упражнение 4. «Вращать головой и разводить
руками»
Смысл

Это упражнение сочетает координацию движений головы и рук. Когда вы
поворачиваете голову, а руки мягко расходятся в стороны, открываются
каналы шеи и плеч, очищаются пути ци к сердцу и голове.
Эффект

Развивает гибкость шейного отдела, укрепляет мышцы плеч и груди,
улучшает дыхание.
Энергетически устраняет застой в области горла, повышает концентрацию
и внутреннее равновесие.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью
согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина
выпрямлена. Взгляд направлен вперед, как показано на рисунке 30.
1. На счет «раз» обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно
ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (рис. 32). Движения
выполняем на вдохе.

Рис. 32

Рис. 33

2. На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой,
правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд
направлен на левую ладонь (рис. 33). Выдох.
3. На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются – от
плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе.
4. На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая
рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе
с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох.
5. Возвращаемся в исходную позицию на вдохе.
Выполняем по 4 разворота в каждую сторону (то есть всего – 8).
Упражнение повторяется от начала до конца в 4 подхода после
небольших перерывов перед каждым новым подходом.

Совет
Дышите спокойно и не форсируйте амплитуду.
Пусть голова движется вслед за дыханием, а руки – вслед за вниманием.
Важно! Руки должны работать синхронно – между собой и
с дыханием. В крайних позициях поворотов поза подобна
стрелку из лука. Движения выполняются с силой, грудь
распрямлена и растянута напряженно.

Упражнение 5. «Обхватить голову и сгибать
поясницу»
Смысл

Это упражнение объединяет движение и покой, ум и тело. Обхватывая
голову, вы словно собираете мысли, а наклоняясь – отпускаете их, позволяя
энергии стекать вниз по позвоночнику.
Эффект

Улучшает гибкость поясницы, усиливает приток крови к позвоночнику,
устраняет зажимы в спине и шее.
Энергетически способствует укреплению почек и нижнего даньтяня.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки за голову в
замок. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице (шею не
сгибать!) (рис. 34). Движения выполняем на вдохе.

Рис. 34

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Упражнение выполняется на 8 счетов, то есть 4 сгибания. Всего
выполнить 4 подхода с небольшими перерывами.

Совет
Не наклоняйтесь резко.
Выполняйте движение с мягким дыханием, чувствуя, как выдох уходит
вниз.

Упражнение 6. «Прохождение груди и желудка»
Смысл

Это упражнение направлено на гармонизацию органов пищеварения и
дыхания. Движения способствуют свободному прохождению энергии через
грудную и брюшную области.
Эффект

Улучшает работу желудка, печени и селезенки, облегчает дыхание, снижает
тревожность.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены
одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд
направлен вперед (рис. 35).

Рис. 35

Рис. 36

1. На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди – вниз к желудку –
еще влево к низу живота (рис. 36). Все движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку
– вверх к груди – к верхней правой области груди. Движение выполняется
на выдохе.
Повторить еще 3 цикла вдоха-выдоха (то есть упражнение делается за 8
счетов). Всего выполнить 4 подхода по 8 счетов с небольшими
перерывами.
Совет
Дышите спокойно и не напрягайте мышцы живота.
Каждое движение выполняйте на плавном выдохе, позволяя телу
раскрыться.
Важно! Движения выполняются как бы по часовой стрелке,
плавно, ровно и плотно – подобно массажу.

(4) Упражнение 7. «Вращаем двумя руками жернов
мельницы»
Смысл

Это упражнение активизирует энергию центра тела. Вращательные
движения рук создают ощущение «перемалывания» застоявшейся энергии
и пробуждения новых сил.
Эффект

Развивает гибкость плеч и талии, улучшает пищеварение и обмен веществ.
Энергетически очищает центральный канал, соединяя дыхание и
движение.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены
перед нижней частью живота. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед
(рис. 37).
1. На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе
(рис. 38).
2. На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в
горизонтальной плоскости воображаемый жернов мельницы (ладони
описывают полный круг, руки по мере необходимости сгибаются в локтях)
и возвращаем руки в исходное положение. Движение производится на
выдохе.

Рис. 37

Рис. 38

Повторяем те же самые движения на 8 счетов. Всего надо сделать 4
подхода по 8 счетов.

Совет
Двигайтесь равномерно, без усилий.
Сохраняйте устойчивое дыхание, внимание – внизу живота.
Важно! Движения вращения жерновов должны быть ровными,
мерными и с внутренним усилием.

Упражнение 8. «Массаж ребер поясницы»
Смысл

Мягкий массаж в этой области пробуждает жизненную энергию почек –
источник долголетия. В традиции говорится: «Почки – корень тела», и
теплое трение этой зоны питает жизненную силу.
Эффект

Снимает напряжение поясницы, улучшает работу почек и мочевого пузыря,
укрепляет иммунитет.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии
(ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина
выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 39).
1. На счет «раз» обе руки движутся вдоль ребер от талии – вверх до крайней
точки подъем, массируя прямым движением боковые части ребер (рис. 40).
Выполняем вдох.

Рис. 39

Рис. 40

2. На счет «два» ладони возвращаются в исходное положение, не отрываясь
от ребер, производя такой же плотный массаж. Движение выполняется на
выдохе.
Повторяем упражнение на 8 счетов в 4 подхода. Усилия при
массировании должны быть ощутимыми. Движения рук вертикальные,
медленные, симметричные с обеих сторон грудной клетки и хорошо
скоординированы с вдохом-выдохом.

Совет
Двигайтесь мягко, не нажимая сильно.
Дышите глубоко, с ощущением тепла, исходящего изнутри.

Упражнение 9. «Повороты ног»
Смысл

Укрепляет суставы, улучшает кровоток в нижних конечностях и
активизирует каналы печени и селезенки.
Движения помогают снять застой и тяжесть в ногах.
Эффект

Повышает гибкость тазобедренных суставов, предотвращает отечность и
судороги.
Энергетически способствует свободному движению ци от стоп к тазу.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии
(ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина
выпрямлена. Взгляд направлен вперед, как на рисунке 39.
1. На счет «раз» стопы разворачиваем наружу – на вдохе. Пятки остаются
неподвижно. Вращается стопа только в голеностопном суставе. Носочки
ног, насколько можно, развернуть к кровати (рис. 41).

Рис. 41

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Выполнить 8 счетов этого упражнения. С небольшими паузами сделать
4 подхода.

Совет
Двигайтесь плавно, не поднимая ноги высоко.

Дыхание ровное, без задержек.

Упражнение 10. «Сгибание и разгибание ног в коленях»
Смысл

Завершающее упражнение сидячего комплекса соединяет покой и
движение.
Оно восстанавливает кровообращение, укрепляет суставы и завершает
циркуляцию ци по телу.
Эффект

Улучшает эластичность сухожилий, питает суставы, снимает усталость и
чувство холода в ногах.
Энергетически закрепляет результат всей практики, возвращая внимание в
нижний даньтянь.
Выполнение

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати.
Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом
вперед).
Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед, как на рисунке 39.
1. На счет «раз» ноги сгибаются в коленях – на вдохе (рис. 42).

Рис. 42

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами
сделать 4 подхода.
Совет
Сгибайте и разгибайте ноги плавно, с естественным дыханием.
После завершения упражнения оставайтесь в покое, ощущая легкое тепло
внизу живота и в стопах.
Важно! Внутренние стороны коленей при сгибании-разгибании
плотно прижаты друг к другу. Приложите усилие для
наибольшего сгибания и подтягивания коленей к корпусу. Но не
наклоняйте корпус – он должен оставаться прямым. Для
удобства можно переместить руки рядом с собой на кровать
(ладони смотрят вперед) и выполнять упражнение, опираясь о
кровать, чтобы лучше удержать корпус прямым.

Часть 3
Таньчжон хохыппоп:
древнекорейская гимнастика

Введение
Таньчжон хохыппоп – дыхание центра
Таньчжон хохыппоп – название, которое сразу задает ключевую метафору
практики: таньчжон (тан-/дань-/танцзян) – «энергетический центр»,
«нижний живот», а хохыппоп – «метод дыхания», «искусство дыхания».

Вместе это – «метод дыхания, нацеленный на центр»: практика, в
которой основное внимание направлено на мягкое, осознанное
дыхание в области живота-центра и на постепенное наращивание
внутренней устойчивости через работу с дыханием, вниманием и
положением тела.

Определение «таньчжон» в корейской традиции прямо коррелирует с
китайским понятием «нижний даньтянь». Это место, где аккумулируется
жизненная энергия и на котором сосредоточено большинство внутренних
практик.

Исторический контекст и культурные корни
Практики дыхания, концентрирующие внимание внизу живота
(даньтянь/таньчжон), имеют в Восточной Азии древнюю историю и разные
локальные воплощения. В Корее эти методы развивались в рамках
нескольких линий:
• народных медитативных традиций горных отшельников;
• даосско-медитативных школ;
• современных телесно-духовных практик (сундо/кук-сун-до).
Система сундо объединяет статические позиции, дыхание даньчжон и
медитативную работу – и в XX веке стала одним из источников
возрождения и систематизации таньчжон-дыхательных практик в Корее.
Дыхательные методики вошли в учебные программы некоторых корейских
школ боевых искусств и оздоровительных систем (например, направления,
связанные с развитием энергии ки[2] в хапкидо). Там дыхание таньчжон
часто используется не как отдельная техника, а как основа,
подготавливающая тело и ум. Она стабилизирует центр, восстанавливает
осанку, улучшает координацию и концентрацию.
Важно подчеркнуть: на протяжении столетий в разных школах акценты –
медитативный, боевой, оздоровительный – менялись. В современной
практике танджон хохыппоп чаще встречается как интегрированный метод.
Он включает в себя:
1. адаптированные дыхательные техники;
2. статические/мягкие динамические упражнения;
3. внимание к положению тела.

Отличие таньчжон хохыппоп от обычных
дыхательных упражнений
Центр как первичная опора. В отличие от чисто «дыхательных»
гимнастик, где работа может ограничиваться легкими или грудными
техниками, здесь все строится вокруг таньчжона – вы учитесь направлять

дыхание и внимание именно в область нижнего живота. Это меняет
качество дыхания: оно становится более диафрагмальным, медленным и
«собранным». Такое дыхание работает не только с газообменом, но и
с осознанием тела и нервной системы.
Триада «поза – дыхание – внимание». Таньчжон хохыппоп – не
навык «вдыхать животом». Это последовательная практическая
дисциплина, где:
• поза поддерживает вертикаль и открывает диафрагму;
• дыхание становится инструментом циркуляции внутренней энергии;
• внимание (намерение) фокусирует и удерживает поток, делая практику
адекватной как для релаксации, так и для внутренней работы.

От простого к сложному. В традиционных корейских системах обучение
идет постепенно: сначала простое осознание дыхания и положение тела,
затем – работа с длительностью выдоха/вдоха, затем – интеграция с
удержаниями и медитацией. Такой подход делает таньчжон хохыппоп
доступным для широкого круга людей – в том числе офисных работников
или пенсионеров.

Польза таньчжон хохыппоп
Прежде чем начинающий приступает к практике, у него наверняка
появляется вопрос: что я тренирую и для чего?
Цель таньчжон хохыппоп – не «накачать силу» в привычном смысле, а
перестроить систему регуляции организма через дыхание в центре.
Человек, который уделяет достаточно внимания и времени этой практике,
получает следующие результаты:
• Нервная регуляция. Медленное диафрагмальное дыхание снижает
активность симпатической ветви нервной системы, способствует
релаксации и улучшению сна.
• Стабилизация центра и осанки. Дыхание в таньчжоне поддерживает
естественную вертикаль, снимает зажимы в пояснице и диафрагме.
• Эмоциональная устойчивость и концентрация. Работа с вниманием
и дыханием укрепляет способность выдерживать стресс и сохранять
ясность.
• Энергетическая целостность. В ходе занятий происходит накопление
и распределение ки с опорой в нижнем центре. Это проявляется как
ощущение внутреннего тепла, «опоры» и общего подъема тонуса.

Философия и принципы практики
таньчжон хохыппоп
В основе таньчжон хохыппоп лежит простая, но глубокая идея: дыхание –
это мост между телом, энергией и сознанием.
Тело создает пространство для дыхания, дыхание управляет движением
энергии, а энергия формирует состояние ума. Когда эти три уровня
соединяются, человек возвращается к своему естественному ритму –
состоянию внутреннего покоя и целостности.
Принцип центра: дыхание из таньчжона
Согласно корейской традиции, таньчжон (или даньтянь в китайском
варианте) – это энергетический центр, расположенный внизу живота,
примерно на три пальца ниже пупка и в глубине тела. Это не анатомическая
точка, а символический «очаг жизни» – место, где формируются дыхание,
жизненная сила (ки) и внутреннее равновесие.
Когда вы дышите, направляя внимание в таньчжон, дыхание становится не
просто физиологическим актом, а процессом внутренней концентрации. Вы
словно возвращаете себя из рассеянного состояния – из суеты мыслей,
тревог, внешней активности – обратно в центр.

Эта идея выражена в старинной пословице: «Тот, кто знает дыхание
живота, знает покой Неба».
Дыхание, направленное в нижний центр, делает ум и тело устойчивыми.
Это – основа всей философии танджон хохыппоп.
Единство трех – тела, дыхания и ума
Практика строится на принципе трех уровней осознанности:
1. Тело (син)
Через позу и расслабление создается физическое основание. Без
устойчивого тела дыхание будет поверхностным, а внимание –
беспокойным. Поэтому первый этап – это выпрямление позвоночника,
снятие избыточного напряжения в плечах и диафрагме.
2. Дыхание (хи/хоп)
Дыхание – посредник между телом и умом. Оно отражает эмоциональное
состояние: тревога делает его коротким, гнев – резким, грусть – неровным.
Постепенно, по мере практики, дыхание становится длинным, плавным и
тихим – и с ним приходит покой.
3. Ум (и/синь)

Мягко направленное внимание стабилизирует дыхание. В танджон
хохыппоп не используется жесткая концентрация; важно «присутствовать»
в дыхании, а не «контролировать» его. Глубина внимания рождает глубину
дыхания – и наоборот.
Когда эти три уровня начинают работать как одно целое, человек ощущает
естественное чувство цельности: дыхание становится телом, а тело –
дыханием.
Мягкость как путь к силе
В корейской традиции говорится: «Истинная сила рождается из
мягкости».
Это отражает главный принцип танджон хохыппоп: никакого
насилия над телом или дыханием.
Вдох – не «взятие воздуха», а приглашение. Выдох – не «выталкивание», а
освобождение. Все происходит естественно, без борьбы, в ритме
внутреннего течения.
Через мягкость рождается глубина
Когда дыхание становится легким и едва ощутимым, оно перестает быть
внешним и превращается во внутреннее движение – дыхание жизненной
силы (ки).
В этот момент тело наполняется теплом, внимание углубляется, а мысли
растворяются в безмолвии.
Принцип накопления и сохранения ци
Древние мастера считали: «Дыхание, вошедшее в центр, питает
жизнь».
Цель танджон хохыппоп – не просто расслабление, а накопление
жизненной энергии в центре.
В практике это происходит за счет мягкого диафрагмального дыхания, при
котором внутренние органы получают естественный массаж, а кровь и
лимфа движутся свободнее. На энергетическом уровне это описывается как
собирание ци в нижний центр.
Сначала дыхание кажется поверхностным, но с практикой вы начинаете
чувствовать легкое тепло внизу живота. Это тепло – не мистическое
явление, а физиологический результат активизации кровообращения и
нервных окончаний в брюшной полости.
В таньчжон хохыппоп это воспринимается как «рождение внутреннего
огня» – символ начала гармонии тела и духа.
Дыхание как форма медитации
Таньчжон хохыппоп – не просто дыхательная гимнастика, а форма
медитации в движении дыхания. Вы не стремитесь «изменить» дыхание, а
наблюдаете, как оно меняется само.

Со временем дыхание становится тонким, едва ощутимым, а внимание –
устойчивым и мягким. В этом состоянии исчезает разделение между «тем,
кто дышит», и самим дыханием.
В даосской и корейской традициях этот этап называют состоянием мудрим
– «тишина без усилий». Он означает не прекращение мыслей, а
возвращение к естественной ясности. Когда дыхание растворяется в покое,
возникает чувство внутреннего присутствия – простого, но глубокого.
Принцип постепенности
Таньчжон хохыппоп не терпит спешки.
Мастера говорили: «Кто ищет быстрых результатов, проходит мимо
дыхания».
Поэтому в практике важно развивать терпение и мягкость. В первые дни
занятий дыхание может быть неровным, внимание – беспокойным: и это
естественно. Постепенно, через повторение, дыхание становится длиннее,
тело – устойчивее, а ум – тише.

Главный секрет практики – регулярность и умеренность.
Лучше дышать осознанно по 10–15 минут в день, чем пытаться «постичь»
все за час.
Практика должна стать частью повседневного ритуала, как утренняя чашка
чая: не усилием, а естественным возвращением к себе.
Хотя танджон хохыппоп не относится к религиозным дисциплинам, в его
основе лежит определенное мировоззрение:
• уважение к телу как храму дыхания;
• внимательность как форма благодарности;
• мягкость как проявление внутренней силы.
Регулярная работа с дыханием не только улучшает самочувствие, но
и формирует иное отношение к жизни: вместо суеты –
осознанность, вместо контроля – доверие, вместо спешки –
устойчивый ритм.
Философия танджон хохыппоп – это философия возвращения к
естественному дыханию. Когда оно выравнивается, выравнивается жизнь.
Когда вы дышите не грудью, а всем существом, вы начинаете ощущать себя
не «внутри» тела, а в единстве с ним. Тело становится проводником
тишины, дыхание – инструментом осознания, а каждый вдох – шагом
домой.

История системы таньчжон хохыппоп
Современная форма таньчжон хохыппоп – дыхания, сосредоточенного на
центре живота, – сформировалась в первой половине XX века, в период
возрождения корейских боевых и духовных традиций. В то время Корея
переживала политические и культурные потрясения и стремилась вернуть
утраченные элементы собственной духовной культуры.
На этой волне древние принципы дыхания и внутренней концентрации,
известные со времен горных отшельников Сондо, были переработаны и
адаптированы под современные реалии, благодаря чему приобрели более
практический характер и стали доступны широкому кругу учеников.

Роль мастера Чхве Ён Сула
Имя Чхве Ён Сула (1904–1986) неразрывно связано с возрождением
внутренней традиции дыхания и осознания центра. Он известен как
основатель хапкидо – одного из самых влиятельных направлений
корейских боевых искусств.
В молодости Чхве Ён Сул обучался в японской школе дайто-рю айки-дзюцу
– древней системе, послужившей основой для айкидо. Вернувшись в Корею
после Второй мировой войны, он объединил принципы айки-дзюцу с
национальными корейскими боевыми методами и духовными практиками.
Так возникло хапкидо, а вместе с ним и его «внутренняя» составляющая –
таньчжон хохыппоп.
Многие боевые системы сосредоточены на технике и внешней силе. Однако
Чхве Ён Сул делал акцент на внутренней работе – дыхании, внимании и
состоянии покоя. Он считал, что настоящая сила рождается не из мышц, а
из гармонии дыхания и центра. По его словам, «тело следует за дыханием,
дыхание следует за умом, а ум покоится в центре».
Чхве Ён Сул рассматривал дыхание в таньчжоне не просто как
вспомогательное упражнение, а как метод воспитания характера и духа. На
первый взгляд, практикующий учится управлять дыханием, но в
действительности учится управлять собой – своими эмоциями, вниманием
и намерением.

Современный таньчжон хохыппоп
Постепенно вокруг дыхательных упражнений сформировалась целостная
философская система, в которой тело, сознание и энергия соединялись в
едином процессе самосовершенствования.
В отличие от классического даосского цигун, где акцент часто делается на
циркуляции ци, в таньчжон хохыппоп центральным стало чувство
устойчивости – внутренней опоры, которую дыхание возвращает человеку.
Именно поэтому в хапкидо дыхание рассматривается как источник не
только физической силы, но и морального равновесия: умение сохранять
спокойствие, мягкость и точность в движении даже в конфликте.

Во второй половине XX века многие ученики Чхве Ён Сула и их
последователи начали преподавать дыхание таньчжон не как часть боевого
искусства, а как самостоятельную оздоровительную методику.
Эта тенденция совпала с общим интересом к восточным практикам
осознанности, и таньчжон хохыппоп стал рассматриваться в качестве
метода укрепления здоровья и гармонизации внутреннего состояния. Так
дыхание из арсенала мастеров боевых искусств постепенно перешло в сферу
оздоровления, йоги и даже психотерапевтических практик.
Во многих центрах Сеула, Пусана и Тэгу сегодня проводят курсы танджондыхания – как в формате традиционного обучения, так и в адаптированном
виде для людей с ограниченными физическими возможностями.
Дыхательные техники под названием «danjeon breathing» или «tanjeon
hohŭppop» преподаются:
• в оздоровительных традициях сундо (где таньчжон-дыхание – базовый
элемент сеанса: разогревы, длительное удержание поз и медитация);
• в рамках обучающих программ по современным системам ки-развития, в
том числе в школах, связанных с хапкидо и родственными направлениями,
где дыхание входит в систему подготовки;
• в оздоровительных студиях и у частных инструкторов по медитации и
дыхательным практикам – где его адаптируют под людей, ведущих
малоподвижный образ жизни, выздоравливающих и пожилых.
Это значит, что танджон хохыппоп сегодня – живая и адаптивная
традиция: у каждой школы свои методические штрихи, но ядро – работа с
дыханием в области центра – остается неизменным.
Несмотря на современные интерпретации, философская суть практики
осталась прежней. Таньчжон хохыппоп по-прежнему опирается на
представление о внутреннем центре – месте, где дыхание, энергия и
сознание сливаются воедино.
Практикующий не стремится «создать» энергию – он учится возвращать ее,
собирая рассеянное внимание внизу живота и позволяя телу восстановить
природный баланс.
Так из сочетания древних дыхательных техник и
модернизированной философии самосовершенствования
родилась современная корейская форма работы с внутренней
энергией – таньчжон хохыппоп.
Это не только часть наследия хапкидо, но и самостоятельный путь – способ
выстраивания диалога между телом и духом, движение от внешнего к
внутреннему, от усилия – к покою.

Оздоровительный эффект таньчжон
хохыппоп

Восточная медицина утверждает, что жизненная энергия – ки – движется в
теле в зависимости от качества дыхания.
• Когда дыхание поверхностно, энергия рассеивается в верхней части тела,
что приводит к усталости, раздражительности, бессоннице.
• Когда дыхание опускается в таньчжон – нижний энергетический центр,
расположенный под пупком, – тело наполняется устойчивой, спокойной
силой.
В танджон хохыппоп именно этот процесс считается сутью практики: вы не
просто вдыхаете воздух – вы вдыхаете покой, тишину, равновесие. А
выдыхая, отпускаете суету, напряжение, остаточные эмоции.
Так постепенно дыхание превращается из физического процесса в канал
восстановления жизненной энергии. Это состояние в корейской традиции
называют кивон – «возвращение к источнику».

Влияние на органы и системы тела
Танчьжон-дыхание оказывает выраженное восстановительное воздействие
на организм.
Сердечно-сосудистая система
Медленное, равномерное дыхание снижает частоту сердечных сокращений,
нормализует давление и улучшает циркуляцию крови. При регулярной
практике усиливается периферическое кровообращение – ладони и стопы
становятся теплыми, исчезает ощущение холода в конечностях.
Дыхательная система
Постепенно укрепляются дыхательные мышцы и увеличивается объем
легких. Тело учится использовать воздух экономно: вдох становится короче,
а выдох – длиннее, что снижает нагрузку на дыхательный центр мозга.
Дыхание становится почти бесшумным – как у ребенка во сне.
Нервная система
Главный физиологический эффект таньчжон-дыхания – баланс
симпатической и парасимпатической нервных систем.
При спокойном, глубоком дыхании снижается уровень кортизола и
адреналина, возникает ощущение внутреннего тепла и умиротворения. Этот
эффект сравним с состоянием легкой медитации, однако он достигается
естественно, без ментальных усилий.
Пищеварительная и эндокринная системы
Так как центр дыхания расположен внизу живота, происходит мягкий
массаж внутренних органов. Это улучшает работу желудка, печени,
кишечника, способствует нормализации обмена веществ.
Кроме того, регулируется выработка гормонов, отвечающих за стресс и
настроение – серотонина и дофамина.

Влияние на сознание и психоэмоциональное
равновесие
Восточные мастера говорили: «Когда дыхание спокойно – сердце
спокойно. Когда сердце спокойно – ум ясен».
Практикующие таньчжон хохыппоп на собственном опыте знают, что это не
метафора, а наблюдение. Мягкий ритм дыхания синхронизирует работу
сердца и мозга, что прямо отражается на эмоциональном фоне. Даже
несколько минут практики снижают внутреннюю тревожность, улучшают
концентрацию и повышают устойчивость к стрессу.
Особенность таньчжон-дыхания в том, что оно не требует усилий. Оно не
борется с мыслями, не подавляет эмоции, а учит наблюдать их, не теряя
центра. Так формируется состояние, которое на Востоке называют муджин
– «внутренняя неподвижность».
Эта неподвижность не означает бездействие. Это умение оставаться в покое
посреди движения, в равновесии – посреди жизни.
Для многих практикующих характерным признаком глубокой работы
таньчжон-дыхания становится ощущение мягкого тепла внизу живота. Это
не внушение, а физиологический результат усиления кровотока и
движения ки.
Согласно восточной традиции, когда дыхание собирается в центре,
возникает состояние даньчжон хваки – «дыхание, рождающее тепло». Оно
воспринимается как внутренний источник жизненной силы, способный
поддерживать тело даже в периоды усталости или болезни. По мере
практики оно распространяется вверх – к солнечному сплетению и сердцу,
очищая внутренние блоки.
Если практиковать таньчжон хохыппоп на протяжении длительного
периода времени, можно отметить изменение структуры восприятия.
Сознание становится менее реактивным и более наблюдающим.
Мы начинаем ощущать не только дыхание, но и паузы между вдохом и
выдохом – то пространство, где нет ни усилия, ни ожидания. И эти паузы,
которые раньше казались ничем, становятся опорой внутреннего покоя.
Человек, овладевший этим состоянием, способен сохранять ясность даже в
стрессовых ситуациях, поскольку процесс вдыхания и выдыхания
кислорода становится инструментом саморегуляции.
Более того, таньчжон-дыхание имеет философский смысл – единство
человека с ритмом Вселенной. Вдох – это принятие, выдох – отдача. Каждое
дыхание – маленький цикл рождения и растворения, в котором
проявляется принцип инь и ян.
Когда дыхание центрировано, внутренний мир человека становится
отражением внешнего порядка. Тело перестает быть просто физической
оболочкой. Оно ощущается как поле, через которое течет жизнь.

Эта философия перекликается с даосским идеалом у вэй – «действия без
усилия», когда гармония рождается не из контроля, а из доверия к
естественности.
Подводя итог, скажем: таньчжон хохыппоп – не просто метод дыхания, а
путь возвращения к естественности. Его оздоровительный эффект не
ограничивается телом: он касается нервной системы, психики, восприятия
и даже характера.
Регулярная практика приводит к тому, что человек начинает жить
дыханием, а не просто дышать. Дыхание становится внутренней музыкой,
которая настраивает все струны тела и сознания на одну волну – волну
покоя, силы и благодарности жизни.

Подготовка к практике и рекомендации по
выполнению
Практика таньчжон хохыппоп начинается не с дыхания, а с состояния.
Дыхание становится целительным только тогда, когда тело и ум готовы
принять его мягкость. Поэтому первый этап – это не усилие, а настрой:
создание условий, в которых дыхание сможет течь свободно.
1. Место и время занятий
Лучше всего практиковать в тихом, проветриваемом помещении. Воздух
должен быть свежим, но без сквозняков: дыхание требует тепла, особенно в
области поясницы и живота.
Если есть возможность, занимайтесь у открытого окна, в саду или в парке –
утренний воздух наиболее насыщен энергией и легко воспринимается
телом.
Оптимальное время – утро, до еды, когда ум еще ясен, а тело не
перегружено. Вечерние занятия также возможны, особенно если цель –
снять усталость и расслабить нервную систему, но не позднее чем за час до
сна.

Главное правило – регулярность. Пять-десять минут каждый день принесут
больше пользы, чем редкие длительные сессии.
2. Положение тела
Для таньчжон-дыхания не существует жесткой позы. Главное, чтобы тело
было устойчивым и расслабленным одновременно.
Вы можете выполнять практику:
• сидя на стуле – стопы всей поверхностью на полу, спина выпрямлена, таз
чуть выдвинут вперед, ладони на коленях;

• сидя на полу – в простой позе со скрещенными ногами или на небольшой
подушке, чтобы позвоночник оставался прямым;
• стоя – если требуется больше устойчивости или если дыхание
сопровождается легкими движениями.
Однако в любом положении должен соблюдаться принцип естественной
вертикали:
• подбородок чуть втянут;
• макушка мягко «подвешена» вверх;
• плечи свободно опущены;
• живот расслаблен;
• позвоночник – не прямая палка, а «гибкий ствол»;
• вес тела распределен равномерно.
3. Настрой внимания
Перед началом практики сядьте спокойно и несколько секунд просто
наблюдайте, как тело дышит само. Не пытайтесь сразу вмешиваться в
дыхание – пусть оно течет естественно. Затем мягко направьте внимание в
область ниже пупка – это и есть ваш таньчжон.
Не представляйте ничего конкретного – ни свет, ни движение, ни пламя.
Просто ощущайте эту область как центр тепла и покоя.
Через несколько минут вы почувствуете, как дыхание само начинает
«опускаться» туда. Это первый признак того, что внимание и тело нашли
общий ритм.
4. Дыхание
Дыхание в таньчжон хохыппоп строится на трех принципах:
1) мягкость;
2) плавность;
3) непрерывность.
Этап 1. Осознание
В первые занятия вы просто наблюдаете дыхание. Следите за тем, чтобы
вдох был естественным, без усилия, а выдох – чуть длиннее вдоха. Так вы
постепенно выравниваете ритм и успокаиваете нервную систему.
Этап 2. Углубление
Когда дыхание становится устойчивым, позвольте ему наполнять нижнюю
часть живота. Не нужно специально «вдувать» воздух в живот – достаточно
внутреннего намерения. С каждым вдохом вы как будто слегка
«расправляете» низ живота, с каждым выдохом – позволяете ему мягко
вернуться.
Этап 3. Тишина

Через некоторое время дыхание становится настолько тихим, что оно едва
заметно. Это естественное состояние – не форсируйте его. В этот момент
дыхание переходит из физиологического уровня в энергетический – тело
словно начинает «дышать само собой».
5. Взгляд и внутреннее внимание
Во время практики глаза можно держать закрытыми или полуоткрытыми.
Если вы оставляете их приоткрытыми, направьте взгляд чуть вниз –
примерно на метр перед собой. Это помогает сохранять мягкую
сосредоточенность, не впадая в сонливость.
Внутренний взор остается обращенным в центр – в таньчжон. Здесь
внимание не фиксируется жестко: вы не «смотрите» на точку, а «ощущаете
присутствие» внизу живота. Так формируется состояние внутреннего
равновесия.

Противопоказания
Практика таньчжон хохыппоп безопасна, если соблюдать умеренность.
Однако следует быть осторожным при:
• острых заболеваниях дыхательных путей (бронхит, пневмония, астма в
фазе обострения);
• повышенной температуре или воспалительных процессах;
• серьезных психоэмоциональных нарушениях (панические атаки, острые
тревожные состояния);
• беременности на поздних сроках (во избежание давления на брюшную
полость).
Во всех перечисленных случаях необходимо предварительно
проконсультироваться с врачом или преподавателем, знакомым с
дыхательными техниками.

Рекомендации для начинающих
Начинающим достаточно заниматься 10–15 минут утром или вечером. По
мере привыкания можно увеличивать время до 20–30 минут.
Главное – заканчивать практику плавно. После завершения дыхательных
циклов не вставайте сразу: останьтесь сидеть 2–3 минуты, просто наблюдая
за ощущением тепла и покоя внизу живота. Последние минуты особенно
важны: в них дыхание «оседает», а энергия центрируется. Если пропустить
этот этап, эффект будет поверхностным и быстро исчезнет.
Не оценивайте дыхание: нет «хорошего» или «плохого» вдоха. Есть только
естественный ритм вашего тела.
Если появляется ощущение головокружения – это признак того, что
дыхание стало слишком глубоким или частым. Остановитесь, подышите
поверхностно.

Когда становится трудно удерживать внимание внизу живота, положите
ладонь на эту область: телесное ощущение поможет сконцентрироваться.
После практики желательно выпить немного теплой воды или чая – это
закрепляет внутреннее тепло и выводит напряжение.

Комплекс «18 оздоровительных
упражнений таньчжон хоуп»
Положения кистей рук, используемые в комплексе
Кулак
Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец
лежит поверх указательного и среднего.

Рис. 43. Кулак

Пустой кулак
Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного
согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой
палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.

Рис. 44. Пустой кулак

Упражнения
Упражнение 1. «Энергичное движение шеи»
Смысл

Это упражнение направлено на укрепление шейного отдела позвоночника и
развитие подвижности суставов шеи. В корейской традиции оно
символизирует пробуждение внутренней энергии ки в верхней части тела,
подготовку головы и шеи к свободной циркуляции дыхания и энергии.
Эффект

Регулярное выполнение улучшает кровоснабжение мозга, снимает
напряжение в затылочной и трапециевидной областях, уменьшает
головные боли, помогает при бессоннице. Благодаря мягкому вращению и
наклонам головы активизируются каналы, проходящие вдоль шеи, и
улучшается связь между дыханием и мозговой деятельностью.
Выполнение

Исходное положение – ноги расставлены на 1,5 ширины плеч, руки на
поясе, большие пальцы направлены назад. Спина естественно выпрямлена,
взгляд – прямо вперед (рис. 45).
Медленно поверните голову влево, взгляд – влево (рис. 46).
Вернитесь в исходное положение (рис. 47).
Поверните голову вправо, взгляд – вправо (рис. 48).
Вернитесь в исходное положение (рис. 49).

Рис. 45

Рис. 46

Рис. 47

Рис. 48

Рис. 49

Наклоните голову назад, направив взгляд вверх (рис. 50).
Вернитесь в исходное положение (рис. 51).
Медленно опустите подбородок вниз, взгляд – к полу (рис. 52).
Вернитесь в исходное положение (рис. 53).

Рис. 50

Рис. 51

Рис. 52

Рис. 53

Выполняйте упражнение 8 раз (или кратно 8: 16, 24, 32). Во время
выполнения удерживайте туловище вертикально, избегайте прогибов в
спине или движения плеч.
Совет
Не спешите и не стремитесь к большой амплитуде сразу. Дышите плавно:
вдох – при возвращении головы в центр, выдох – при повороте или
наклоне. Почувствуйте мягкое тепло и легкое напряжение в мышцах шеи –
это проявление активизации ки.

Упражнение 2. «Отведение и приведение рук в обе
стороны»
Смысл

Упражнение развивает гармоничную координацию дыхания и движений,
укрепляет плечевой пояс, шею и спину. Оно символизирует раскрытие

энергии сердца и легких, расширение внутреннего пространства и снятие
зажатости в груди.
Эффект

Стимулируется кровоток в верхней части тела, устраняются застойные
явления в области плечевых суставов, улучшается дыхание. Движение
способствует выравниванию осанки и формированию устойчивости тела.
Выполнение

Исходное положение – ноги расставлены на 1,5 ширины плеч, ладони
направлены друг к другу под углом 45° на расстоянии 20–30 см от груди,
взгляд вперед (рис. 54).
Медленно разведите руки в стороны, собирая кисти в «пустой» кулак.
Одновременно поверните голову влево, взгляд – влево. Движения рук и
головы выполняются синхронно (рис. 55).
Вернитесь в исходное положение (рис. 56).
Повторите то же в правую сторону (рис. 57).
Вернитесь в исходное положение (рис. 58).

Рис. 54

Рис. 55

Рис. 56

Рис. 57

Рис. 58

Выполняйте упражнение 8 раз. Следите, чтобы локти были направлены
вниз, предплечья – вертикальны, а в фазах разведения рук лопатки мягко
сходились.

Совет
При каждом разведении рук делайте спокойный выдох через рот,
представляя, что вместе с ним уходят напряжение и усталость. При
возвращении рук вдохните через нос. Сохраняйте естественный ритм – без
рывков и усилий.

Упражнение 3. «Поднятие обеих рук вверх»
Смысл

Это упражнение помогает активизировать вертикальную циркуляцию ки,
укрепляет позвоночник и раскрывает грудную клетку. Оно символизирует
соединение энергии Земли (в ногах) и Неба (в руках).
Эффект

При регулярном выполнении усиливается гибкость позвоночника,
раскрываются межреберные мышцы, улучшается работа легких. Уходит
ощущение тяжести в плечах, выравнивается дыхание и тонус нервной
системы.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь (1,5 ширины плеч), руки согнуты в
локтях, кулаки на уровне плеч, ладони направлены вперед (рис. 59).
Медленно поднимите руки вверх, одновременно разжимая кулаки; пальцы
направлены к потолку. Поднимите голову, взгляд – на кисть левой руки
(рис. 60).
Вернитесь в исходное положение (рис. 61).
Повторите, глядя на правую руку (рис. 62).
Вернитесь в исходное положение (рис. 63).

Рис. 59

Рис. 60

Рис. 61

Рис. 62

Рис. 63

Выполняйте 8 раз. Руки вытягивайте вверх настолько, насколько
позволяет тело, но без перенапряжения. Стопы плотно прижаты к полу.

Совет
Во время подъема рук вдохните, ощущая, как энергия поднимается вдоль
позвоночника; при опускании рук – мягко выдохните. После завершения
упражнения побудьте несколько секунд с закрытыми глазами, чувствуя
легкое тепло в области спины и плеч.

Упражнение 4. «Круговое движение с поднятием рук
вверх»
Смысл

Движение символизирует круговорот энергии: восходящий поток ки
поднимается вдоль передней стороны тела и опускается вдоль спины. Оно
помогает соединить дыхание и движение, развивая плавность и
устойчивость внимания.
Эффект

Регулярная практика укрепляет плечевые суставы и мышцы рук, улучшает
циркуляцию крови в верхней части тела и снимает застой в области грудной
клетки. Расширяются дыхательные пути, что способствует глубинному,
естественному вдоху.
Выполнение

Исходное положение – ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки
скрещены перед животом ладонями внутрь, взгляд направлен вперед
(рис. 64).

Рис. 64

Рис. 65

Рис. 66

Рис. 67

Рис. 68

Рис. 69

Рис. 70

Медленно поднимите скрещенные руки вверх, одновременно приподнимая
голову. Взгляд – на кисти рук (рис. 65).
Опустите руки через стороны вниз, разворачивая ладони тыльной стороной
вниз. Голову поверните влево, взгляд – на ладонь левой руки (рис. 66).
Вернитесь в исходное положение (рис. 67).
Повторите движение, направив взгляд на кисти при подъеме рук (рис. 68).
Опустите руки через стороны, голова – вправо, взгляд – на ладонь правой
руки (рис. 69).
Вернитесь в исходное положение (рис. 70).
Выполняйте упражнение 8 раз. Следите, чтобы руки не сгибались в
локтях. Грудь раскрыта, живот подобран.

Совет
Вдох сопровождает движение вверх, выдох – опускание рук. Представляйте,
что с выдохом вы освобождаете тело от усталости. Почувствуйте легкое
тепло в плечах и пояснице – это проявление мягкого потока ки.

Упражнение 5. «Полет рук как крыльев»
Смысл

Это упражнение развивает свободу плечевого пояса и символизирует
раскрытие внутренней легкости. В традиции танджон-дыхания движение
напоминает полет птицы – ритм естественного дыхания и расширения
груди.
Эффект

Снимает скованность плеч и грудных мышц, улучшает вентиляцию легких,
повышает эластичность суставов и мышц спины. Синхронизация движений
и дыхания способствует гармонии между верхней и нижней частью тела.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь на 1,5 ширины плеч, руки свободно
опущены вдоль тела, плечи расслаблены, взгляд – вперед (рис. 71).
Согните руки в локтях, отведите их назад и вверх. Взгляд – на левый локоть
(рис. 72).
Не останавливая движение, проведите руки вперед, локти направлены
вверх, кисти обращены тыльными сторонами друг к другу. Взгляд – вперед
(рис. 73).
Опустите локти вниз (рис. 74).
Вернитесь в исходное положение (рис. 75).
Повторите, глядя на правый локоть (рис. 76).

Рис. 71

Рис. 74

Рис. 72

Рис. 75

Рис. 73

Рис. 76

Рис. 77

Рис. 78

Рис. 79

Проведите руки вперед, взгляд – вперед (рис. 77).
Опустите руки вниз (рис. 78).
Вернитесь в исходное положение (рис. 79).
Повторите 8 раз. Следите, чтобы плечи и локти отводились
максимально естественно и не было рывков.

Совет

Дышите через нос, вдох – когда руки поднимаются, выдох – при опускании.
Почувствуйте, как грудная клетка раскрывается на вдохе, а при выдохе
остается мягкое ощущение простора.

Упражнение 6. «Подъем рук вверх попеременно»
Смысл

Движение тренирует координацию тела и дыхания, пробуждая энергию по
обеим сторонам позвоночника. В традиции ци– и танджон-практик оно
символизирует баланс инь и ян – попеременное поднимание рук помогает
уравновешивать левую и правую стороны тела.
Эффект

Развивает подвижность плечевых суставов, укрепляет мышцы спины и шеи,
улучшает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении
способствует симметрии осанки и равномерному распределению нагрузки
на позвоночник.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами 1,5 ширины
плеч, руки опущены вдоль тела, плечи расслаблены, корпус выпрямлен,
взгляд – вперед (рис. 80).
Поднимите левую руку через сторону вверх, взгляд – на ладонь левой руки.
Одновременно правую руку согните в локте, отведите назад и прижмите
тыльной стороной ладони к крестцу (рис. 81).
Опустите левую руку вниз, одновременно правую согните и прижмите выше
(рис. 82).
Вернитесь в исходное положение (рис. 83).
Поднимите правую руку, взгляд – на правую ладонь, левая прижимается к
крестцу (рис. 84).
Опустите правую руку, левая прижимается выше (рис. 85).
Вернитесь в исходное положение (рис. 86).

Рис. 80

Рис. 81

Рис. 82

Рис. 83

Рис. 84

Рис. 85

Рис. 86

Выполняйте упражнение 8 раз. Корпус удерживайте строго
вертикально, не допускайте наклонов и прогибов.

Совет
Следите, чтобы дыхание было естественным: вдох – при подъеме руки,
выдох – при опускании. Не стремитесь к скорости, важнее плавность. При
правильном выполнении появится легкое тепло в плечах и по бокам шеи –
это признак активизации потока ки.

Упражнение 7. «Наклоны корпуса со скрещенными над
головой руками»
Смысл

Упражнение направлено на развитие гибкости позвоночника и
активизацию энергетических каналов, проходящих вдоль боковых сторон
тела. Оно помогает сбалансировать работу правого и левого полушарий,
улучшает координацию дыхания и движения.
Эффект

Регулярное выполнение укрепляет мышцы спины и боковые мышцы
туловища, повышает эластичность позвоночника, улучшает
кровообращение в поясничной зоне и стимулирует работу внутренних
органов.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами 1,5 ширины
плеч, руки сцеплены на уровне живота, ладони направлены вверх, взгляд –
вперед (рис. 87).
Медленно поднимите руки до уровня подбородка (рис. 88).
Не прерывая движения, разверните ладони на 360° и поднимите руки
вверх. Взгляд – на ладони (рис. 89).
Выполните наклон туловища влево (рис. 90).
Вернитесь в положение «руки над головой» (рис. 91).
Повторите наклон влево (рис. 92).
Опустите руки через стороны вниз (рис. 93).
Вернитесь в исходное положение (рис. 94).
Повторите то же самое с наклоном вправо (рис. 95–101).

Рис. 87

Рис. 88

Рис. 89

Рис. 90

Рис. 91

Рис. 92

Рис. 93

Рис. 94

Рис. 95

Рис. 96

Рис. 97

Рис. 98

Рис. 99

Рис. 100

Рис. 101

Повторите упражнение 8 раз. Следите, чтобы поясница оставалась
расслабленной, наклоны выполнялись с максимально возможной
амплитудой, но без напряжения.

Упражнение 8. «Повороты корпуса с вытянутой
рукой»
Смысл

Движение сочетает силу и спиральную координацию тела, что помогает
активировать ки в поясничной области. Повороты пробуждают
позвоночник, способствуют выведению застоявшейся энергии и усиливают
внутренний баланс.
Эффект

Тренирует мышцы поясницы и живота, укрепляет позвоночник, улучшает
осанку и подвижность межпозвоночных суставов. Помогает снять
скованность в спине и укрепляет мышечный корсет.
Выполнение

Исходное положение – ноги на 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у
пояса, взгляд – вперед (рис. 102).
Правой рукой выполните движение вперед, раскрывая кулак. Ладонь
направлена вперед, пальцы вверх. Одновременно поверните голову и
корпус влево-назад. Взгляд – назад-влево. Левый локоть отведите назад,
обе руки на одной линии (рис. 103).
Вернитесь в исходное положение (рис. 104).
Повторите то же самое левой рукой – поворот вправо-назад (рис. 105–106).

Рис. 102

Рис. 103

Рис. 104

Рис. 105

Рис. 106

Выполните упражнение 8 раз. Спина остается прямой, центр тяжести
не смещается.

Совет
Делайте вдох перед поворотом и медленный выдох при возвращении в
исходное положение. Представляйте, как при выдохе вы высвобождаете
напряжение из поясницы.

Упражнение 9. «Круговые движения в пояснице»
Смысл

Это упражнение основано на принципе мягкой активации центра тела –
таньчжона. Вращения таза пробуждают внутренний поток энергии,
укрепляют поясничную область и улучшают связь между верхней и нижней
частями тела.
Эффект

Развивает подвижность тазобедренных и поясничных суставов, укрепляет
мышцы спины и живота, выравнивает осанку. Улучшает циркуляцию крови
и лимфы внизу спины, способствует мягкому восстановлению после
статических нагрузок.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь на 1,5 ширины плеч, руки на поясе,
большие пальцы направлены назад, взгляд – вперед (рис. 107).
Выполните полный оборот тазом по часовой стрелке, помогая себе легким
нажимом рук на поясницу (рис. 108).
Затем выполните полный оборот против часовой стрелки (рис. 109).
Сделайте 8 вращений в одну сторону и 8 – в другую. Движения должны
быть плавными и контролируемыми, без рывков.

Рис. 107

Рис. 108

Рис. 109

Совет
Не двигайте плечами и шеей – сосредоточьтесь на плавном движении таза.
Дышите глубоко, через нос, синхронизируя дыхание с кругами.
Почувствуйте, как в пояснице появляется мягкое тепло – это
активизируется ки.

Упражнение 10. «Руки развести в стороны и
выполнить сгибание в пояснице»
Смысл

Движение объединяет вытяжение вверх и мягкий наклон вперед, помогая
раскрыть позвоночник и улучшить ток энергии вдоль спины. Оно соединяет
силу, гибкость и дыхание в единое течение.
Эффект

Тренирует мышцы спины, живота и ног, развивает гибкость позвоночника
и улучшает циркуляцию крови в пояснично-крестцовой области. При
регулярной практике способствует снятию усталости и улучшению осанки.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь на 1,5 ширины плеч, руки скрещены
перед животом, ладони направлены внутрь, взгляд – вперед (рис. 110).
Поднимите руки вверх, взгляд – на ладони, грудь раскрыта, живот
подобран (рис. 111).
Опустите руки через стороны до уровня плеч, ладони направлены вверх
(рис. 112).
Разверните ладони на 180° и наклонитесь вперед с прогибом в пояснице
(рис. 113).
Скрестите руки и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола или стоп
(рис. 114).
Вернитесь в исходное положение (рис. 115).

Рис. 110

Рис. 111

Рис. 112

Рис. 113

Рис. 114

Рис. 115

Повторите упражнение 8 раз. Следите, чтобы голова была приподнята,
спина оставалась прямой, ноги – выпрямленными, но без излишнего
напряжения.

Совет
Делайте вдох при подъеме рук и медленный выдох при наклоне. Старайтесь
почувствовать растяжение не только в спине, но и в задней поверхности ног
– это активирует поток ки в нижней части тела.

Упражнение 11. «Нога согнута в колене – поворот
корпуса с вытянутой рукой»
Смысл

Это упражнение развивает координацию движений рук, ног и корпуса,
пробуждает энергию таньчжон, укрепляя связь между нижним центром и
верхней частью тела. Плавный перенос веса тренирует устойчивость и
чувство равновесия.
Эффект

Укрепляет мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает подвижность
позвоночника и тазобедренных суставов, повышает эластичность связок.
Регулярная практика улучшает осанку и стабилизирует нижний
энергетический центр – таньчжон.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами 1,5 ширины
плеч, руки сжаты в кулаки у пояса, взгляд направлен вперед (рис. 116).
Поверните корпус влево, перенеся вес тела на левую ногу, стопу разверните
на 90°. Одновременно выполните движение правой рукой вперед,
раскрывая кулак. В конечной фазе пальцы правой руки направлены вперед,
ребро ладони – вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора
(рис. 117).
Вернитесь в исходное положение (рис. 118).

Рис. 116

Рис. 117

Рис. 118

Повторите движение в другую сторону: поверните корпус вправо,
перенесите вес на правую ногу, разверните стопу на 90°, левой рукой
выполните движение вперед, раскрыв кулак. Правая рука согнута и
отведена назад (рис. 119–120).

Рис. 119

Рис. 120

Выполните упражнение 8 раз. Следите, чтобы спина оставалась прямой,
а сзади стоящая нога – выпрямленной. Вес тела на передней ноге
составляет около 60–70%.
Совет
Во время поворота делайте плавный выдох. Почувствуйте, как энергия
таньчжон поднимается вверх вдоль позвоночника, соединяя устойчивость
нижней части тела и движение руки.

Упражнение 12. «Наклоны в пояснице – руками
коснуться носков»
Смысл

Это упражнение символизирует соединение Неба и Земли через тело
человека. Подъем рук активирует восходящий поток энергии от таньчжон, а
наклон вперед направляет поток вниз, очищая тело от застоя.
Эффект

Растягивает мышцы и связки поясницы, укрепляет спину и ноги, улучшает
кровообращение и гибкость позвоночника. Способствует восстановлению
равновесия между напряжением и расслаблением тела.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вдоль тела, взгляд
вперед (рис. 121).
Сцепите руки на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднимая руки
перед собой, разверните ладони на 360°, взгляд – на тыльную сторону
кистей (рис. 122).
Выполните наклон вперед, руки вытянуты, спина прямая, взгляд – на кисти
рук (рис. 123).
Опуститесь ниже и коснитесь ладонями ступней ног (рис. 124).
Вернитесь в исходное положение (рис. 125).

Рис. 121

Рис. 122

Рис. 123

Рис. 124

Рис. 125

Выполните упражнение 8 раз. Движения должны быть плавными, без
рывков.

Совет
На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе – выполняйте наклон. Не
стремитесь сразу коснуться пола – важнее сохранить прямую спину и
синхронность дыхания и движения.

Упражнение 13. «Круговые движения в коленных
суставах»
Смысл

Это упражнение активизирует нижние энергетические центры, укрепляя
опору тела и пробуждая устойчивость. Круговые движения разогревают
суставы и способствуют мягкому раскрытию каналов ног.
Эффект

Укрепляет коленные и голеностопные суставы, повышает эластичность
связок, развивает координацию движений. Улучшает кровоток в нижних
конечностях и предотвращает застойные явления.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти
лежат на коленях, голова приподнята, взгляд вперед (рис. 126).
Согните ноги в коленях и выполните вращения по часовой стрелке
(рис. 127).
Вернитесь в исходное положение (рис. 128).
Снова согните ноги и выполните вращения против часовой стрелки
(рис. 129).
Вернитесь в исходное положение (рис. 130).
Выполните упражнение по 8 вращений в каждую сторону.

Рис. 126

Рис. 127

Рис. 128

Рис. 129

Рис. 130

Совет
Двигайтесь плавно и равномерно, не отрывая пятки от пола. Во время
вращения ощущайте, как суставы становятся мягче и теплее – это
проявление циркуляции ки в ногах.

Упражнение 14. «Повороты тела с переносом центра
тяжести с одной ноги на другую»
Смысл

Упражнение помогает развить внутреннее чувство равновесия и
гармонизировать движение ки в теле. Перенос центра тяжести
символизирует баланс между устойчивостью и гибкостью.
Эффект

Тренирует мышцы бедер, укрепляет тазобедренные суставы, развивает
чувство центра тела и улучшает устойчивость в движении.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами около 2,5
ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы направлены назад, корпус
выпрямлен, взгляд – вперед (рис. 131).
Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно повернув корпус влево
на 45° (рис. 132).
Вернитесь в исходное положение (рис. 133).
Перенесите вес на левую ногу, повернув корпус вправо на 45° (рис. 134).
Вернитесь в исходное положение (рис. 135).

Выполните упражнение 8 раз.

Рис. 131

Рис. 132

Рис. 133

Рис. 134

Рис. 135

Совет
Следите, чтобы колено и носок рабочей ноги были на одной линии, а корпус
не наклонялся вперед. Дышите спокойно. Почувствуйте, как ки движется
через центр тяжести – область таньчжон – к ногам.

Упражнение 15. «Приседания с постепенным
вставанием»
Смысл

Это упражнение развивает устойчивость и внутреннюю опору, укрепляя
связь между нижним центром – таньчжон – и ногами, которые считаются
«корнями тела».
Эффект

Укрепляет мышцы ног, особенно бедра и икры, стабилизирует коленные
суставы и улучшает циркуляцию энергии ки в нижней части тела.
Способствует развитию выносливости и равновесия.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, плечи расслаблены, руки опущены
вдоль тела, корпус выпрямлен, взгляд вперед (рис. 136).
Выполните наклон вперед, положив кисти на колени, ноги прямые, голова
поднята, взгляд направлен вперед. Руками слегка надавливайте на колени
(рис. 137).
Согните ноги и выполните приседание, руки остаются на коленях, пальцы
рук обращены друг к другу (рис. 138).
Прижмите ладони к стопам и выпрямите ноги (рис. 139).
Вернитесь в исходное положение (рис. 140).
Выполните упражнение 8 раз.

Рис. 136

Рис. 137

Рис. 138

Рис. 139

Рис. 140

Совет
Держите спину ровно, пятки не отрывайте от пола. На выдохе опускайтесь
вниз, на вдохе выпрямляйтесь. Почувствуйте, как энергия таньчжон
опускается в ноги и укрепляет внутреннюю устойчивость.

Упражнение 16. «Нога согнута в колене. Правой рукой
достать левое колено, левая рука поднята»
Смысл

Это упражнение развивает согласованность движений, пробуждает гибкость
позвоночника и активизирует циркуляцию ки в диагональных линиях тела,
соединяя противоположные стороны тела в едином ритме.
Эффект

Укрепляет мышцы ног и поясницы, повышает прочность суставов,
улучшает гибкость плечевого пояса и подвижность шеи. Благотворно
влияет на координацию и дыхание.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами – 2 ширины
плеч, руки опущены вдоль тела, корпус прямой, взгляд вперед (рис. 141).
Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой левого колена (рис. 142).
Выпрямите корпус, согните ноги, поднимите левую руку вверх, ладонь
обращена вперед, взгляд – вверх (рис. 143).
Наклонитесь вперед, выпрямите ноги, коснитесь левой рукой правого
колена (рис. 144).
Коснитесь ладонями стоп (рис. 145).
Вернитесь в исходное положение (рис. 146).

Рис. 141

Рис. 142

Рис. 143

Рис. 144

Рис. 145

Рис. 146

Повторите, меняя стороны (рис. 147–151).

Рис. 147

Рис. 148

Рис. 149

Рис. 150

Рис. 151

Выполните упражнение 8 раз.

Совет
Не торопитесь. Сохраняйте плавный ритм дыхания. Во время наклонов
дышите свободно, позволяя ки двигаться по диагонали от поднятой руки к
противоположной ноге.

Упражнение 17. «Держать руками ногу, согнутую в
колене, перед грудью»
Смысл

Это упражнение символизирует «собирание центра». Оно развивает чувство
равновесия и укрепляет связь таньчжон с нижними конечностями.
Эффект

Развивает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодичные мышцы
и мышцы ног, улучшает координацию и чувство равновесия. Активизирует
поток ки в области таза и поясницы.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вдоль тела, корпус
прямой, взгляд вперед (рис. 152).
Сделайте шаг левой ногой вперед, перенесите вес тела на нее, пятку правой
ноги приподнимите; одновременно поднимите руки вверх, ладони
обращены друг к другу, взгляд – вперед (рис. 153).
Опустите руки через стороны вниз (рис. 154).
Поднимите правое колено, обхватите его руками и прижмите к груди, левая
нога выпрямлена (рис. 155).
Вернитесь в исходное положение (рис. 146).

Рис. 152

Рис. 153

Рис. 154

Рис. 155

Рис. 156

Повторите то же движение с другой ноги (рис. 157–160).

Рис. 157

Рис. 158

Рис. 159

Рис. 160

Выполните упражнение 8 раз.

Совет
Во время подъема колена сохраняйте мягкое дыхание. Не допускайте
прогиба в пояснице. Представляйте, как дыхание поднимает ки из
таньчжон вверх по позвоночнику, помогая удерживать равновесие.

Упражнение 18. «Руки на поясе. Ходьба на месте»
Смысл

Это заключительное упражнение направлено на интеграцию энергии после
комплекса. Оно соединяет дыхание, движение и равновесие, возвращая
ощущение целостности тела.
Эффект

Тренирует мышцы ног, улучшает координацию движений и
кровообращение, стабилизирует суставы и выравнивает дыхание.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы
направлены назад, корпус прямой, взгляд вперед (рис. 161).
Сделайте шаг левой ногой вперед, когда она коснется пола, приподнимите
пятку правой ноги, центр тяжести перенесите на левую ногу (рис. 162).
Опустите пятку правой ноги, согните колено, перенесите вес на правую
ногу. Левую ногу поставьте на пятку, носок тянется на себя (рис. 163).
Сделайте шаг правой ногой вперед – и повторите зеркально (рис. 164–165).

Рис. 161

Рис. 162

Рис. 163

Рис. 164

Рис. 165

Затем выполните плавное возвращение в исходное положение (рис. 166–
169).

Рис. 166

Рис. 167

Рис. 168

Рис. 169

Выполните упражнение 8 раз.

Совет
Дышите свободно. Следите, чтобы корпус оставался прямым, а движение
центра тяжести совпадало с шагом. Представляйте, что ки мягко течет от
таньчжон через ноги к земле, стабилизируя внутреннее равновесие.

Специальные упражнения таньчжон хоуп
для профилактики различных заболеваний
Согласно представлениям восточной медицины, энергия ки, которая
свободно циркулирует по каналам тела, обеспечивает движение крови,
лимфы и питательных веществ, поддерживая жизненные процессы

организма в состоянии гармонии. Когда поток ки плавен и непрерывен,
тело остается здоровым, а его функции сбалансированы.
Однако если на каком-либо участке происходит застой энергии, то
нарушается и кровообращение в этой зоне. Со временем это может
привести к болезненным ощущениям или функциональным расстройствам.
Все патологические изменения в мышцах, сухожилиях и суставах,
сопровождающиеся болью или скованностью, рассматриваются восточной
медициной как следствие искаженной или ослабленной циркуляции ки.
Восстановить равномерное движение энергии можно различными
традиционными способами – массажем, иглотерапией, прижиганием,
дыхательными и двигательными практиками.
Одним из наиболее эффективных методов является система таньчжон
хохыппоп. Это комплекс специально подобранных движений, которые
способствуют очищению энергетических каналов, укреплению мышц и
гармонизации работы внутренних органов.
Предлагаемые ниже упражнения направлены на профилактику и
коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата, а также на
поддержание нормального функционирования внутренних систем
организма. Их регулярное выполнение помогает улучшить подвижность
суставов, снять мышечное напряжение и восстановить естественный ток
энергии ки.

Позиции ног, применяемые в упражнениях
Чучхум соги
Стопы установлены параллельно на расстоянии примерно двух ширин
плеч. Колени слегка согнуты, спина выпрямлена. Вес тела равномерно
распределен между обеими ногами, дыхание спокойное, устойчивое.

Рис. 170. Чучхум соги

Коа соги
Ноги скрещены и немного согнуты в коленях. Стопы образуют угол около
90°, при этом вес тела переносится на переднюю ногу, а пятка задней ноги
слегка приподнята от пола. Спина остается прямой, корпус устойчив.

Рис. 171. Коа соги

Упражнения
Упражнение 1
Смысл

Это упражнение направлено на пробуждение энергии ки в конечностях и
укрепление суставов. Оно активизирует связь между руками и ногами, а
также развивает внутреннюю устойчивость, являясь своеобразным
«разогревом» для всего тела.
Эффект

Регулярное выполнение укрепляет коленные, локтевые и лучезапястные
суставы, развивает эластичность сухожилий и силу мышц рук и ног.
Стимулирует циркуляцию крови и энергии в нижних конечностях, что
особенно полезно при скованности суставов и утомляемости ног.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, стопы на расстоянии 1,5 ширины плеч,
кулаки у пояса, плечи расслаблены, корпус выпрямлен, но без напряжения
(рис. 172).
Согните ноги и примите позицию чучхум соги. Одновременно разверните
кисти тыльной стороной внутрь и мягко вытолкните руки вперед. В
конечной фазе ладони обращены вперед, пальцы направлены вниз
(рис. 173).
Согните руки в локтях, возвращая их к телу (рис. 174).
Сожмите кисти в кулаки (рис. 175) и вернитесь в исходное положение.

Рис. 172

Рис. 174

Рис. 173

Рис. 175

Повторите 8 раз.

Совет
Сохраняйте плавный ритм, без рывков. При движении вперед полностью
выпрямляйте локти, но не напрягайте мышцы. Осознанно удерживайте
дыхание спокойным – вдох при сгибании, выдох при выталкивании рук.
Почувствуйте, как поток ки наполняет запястья и бедра, создавая ощущение
тепла и внутренней силы.

Упражнение 2
Смысл

Это упражнение тренирует устойчивость и координацию, помогает
укрепить «центр» – таньчжон, а также развивает гибкость и
согласованность движений верхней и нижней частей тела.
Эффект

Улучшает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных
суставов, снимает напряжение в шее и плечах, способствует
восстановлению подвижности позвоночника и укреплению опорносвязочного аппарата.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, стопы на 1,5 ширины плеч, кулаки у
пояса (рис. 176).
Разверните корпус влево, поставьте правую стопу внутрь под углом 45°,
левую – наружу на 180°. Согните колени, примите коа соги. Одновременно
выполните толчок правой рукой влево, раскрывая кулак – ладонь
направлена влево, взгляд туда же (рис. 177).
Вернитесь в исходное положение (рис. 178).
Аналогично повернитесь вправо, левую стопу – внутрь, правую – наружу,
выполните толчок левой рукой вправо, ладонь обращена вправо (рис. 179).
Вернитесь в исходное положение (рис. 180).

Рис. 176

Рис. 177

Рис. 178

Рис. 179

Рис. 180

Повторите 8 раз.

Совет
Соблюдайте точность позиции коа соги – колени должны быть
устойчивыми, корпус прямой, дыхание спокойное. Не спешите: движения
выполняются синхронно с дыханием. Чувство ки проявляется в глубине
суставов ног – оно должно быть мягким, теплым, не болезненным.

Упражнение 3
Смысл

Это упражнение соединяет вертикаль и диагонали тела, гармонизируя
верхний и нижний энергетические потоки. Оно раскрывает позвоночник и
стимулирует движение ки от рук к ногам.
Эффект

Укрепляет мышцы спины и ног, развивает гибкость позвоночника и
плечевого пояса. Стимулирует кровообращение, улучшает работу
дыхательной системы и энергетическую связь между верхом и низом тела.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, кулаки у пояса, корпус прямой, взгляд
вперед (рис. 181).
Поднимите левую руку вверх, ладонь направлена к небу, взгляд – на
тыльную сторону кисти (рис. 182).
Разверните корпус вправо на 90° (рис. 183).
Наклонитесь вперед и коснитесь левой ладонью внешней стороны правой
стопы (рис. 184).
Вернитесь в исходное положение (рис. 185).

Рис. 181

Рис. 182

Рис. 183

Рис. 184

Рис. 185

Повторите то же движение, начиная с правой руки и поворотом влево
(рис. 186–189).

Рис. 186

Рис. 187

Рис. 188

Рис. 189

Выполните упражнение 8 раз.

Совет
Во время наклонов сохраняйте прямую линию спины и не сгибайте ноги.
Выполняйте движение мягко, без рывков. Осознанно направляйте дыхание
из таньчжон вверх при подъеме и вниз при наклоне, представляя, как
энергия ки свободно течет через позвоночник.

Упражнение 4
Смысл

Это упражнение развивает силу и гибкость одновременно, укрепляя связку
«руки – ноги – позвоночник». Оно учит действовать из центра, соединяя
внутреннее намерение с внешним движением.
Эффект

Укрепляет суставы рук и ног, улучшает гибкость плечевого и
тазобедренного поясов, способствует устранению застоя энергии в
позвоночнике. Особенно полезно при болях в спине, шее и суставах.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, стопы на 2,5 ширины плеч, кулаки у
пояса, корпус прямой (рис. 190).
Разверните туловище влево, правую стопу – внутрь на 45°, левую – наружу
на 90°. Согните левое колено, перенесите вес на левую ногу. Одновременно
вытяните правую руку влево-вверх так, чтобы она составляла одну линию с
правой ногой. Ладонь обращена вверх-влево, взгляд – назад через левое
плечо (рис. 191).
Вернитесь в исходное положение (рис. 192).

Рис. 190

Рис. 191

Рис. 192

Повторите зеркально вправо (рис. 193–194).

Рис. 193

Рис. 194

Повторите упражнение 8 раз.

Совет
Сохраняйте устойчивость стоп, не отрывайте пятки от пола. Вытягивая руку,
следите, чтобы локоть был полностью выпрямлен, а корпус не наклонялся.
Дышите глубоко, направляя внимание в поясницу и плечи – здесь вы
почувствуете легкое тепло и движение ки.

Упражнение 5
Смысл

Это упражнение направлено на укрепление ног и восстановление их
подвижности. Оно развивает баланс, мягко укрепляя мышцы и суставы, не
создавая излишнего напряжения.
Эффект

Помогает при болях и ослаблении коленных суставов, способствует
восстановлению эластичности связок и тонусу мышц. Улучшает
кровообращение в нижних конечностях и повышает устойчивость при
ходьбе и стоянии.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы
направлены назад, плечи расслаблены, корпус прямой, взгляд вперед
(рис. 195).
Поднимите левую ногу, согнув ее в колене (рис. 196).
Медленно выпрямите ее под углом около 45° вперед-вправо-вниз (рис. 197).

Рис. 195

Рис. 196

Рис. 197

Вернитесь в исходное положение (рис. 198).
Повторите движение другой ногой: поднимите правую (рис. 199),
выпрямите ее под углом 45° вперед-влево-вниз (рис. 200), затем вернитесь
(рис. 201).

Рис. 198

Рис. 199

Рис. 200

Рис. 201

Повторите упражнение 8 раз.

Совет
Держите корпус строго вертикально, не заваливайтесь на одну сторону. Все
движения выполняйте плавно, без рывков. Дышите спокойно, направляя
внимание в область коленей – здесь должно ощущаться мягкое движение
энергии ки и легкое тепло.

Упражнение 6
Смысл

Это упражнение активизирует все суставы ног – от тазобедренных до
голеностопных – и укрепляет их способность двигаться свободно во всех
направлениях.
Эффект

Повышает гибкость суставов, укрепляет мышцы ног, развивает равновесие
и устойчивость. Особенно полезно при слабости в ногах, болях в коленях и
ограниченной подвижности бедер.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, руки на поясе, корпус прямой, плечи
расслаблены (рис. 202).
Поднимите левую ногу, согнув ее в колене так, чтобы внутренняя сторона
стопы была направлена вверх (рис. 203).
Вернитесь в исходное положение (рис. 204).
Поднимите правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы внутренняя сторона
стопы была направлена вверх (рис. 205).
Вернитесь в исходное положение (рис. 206).
Поднимите левую ногу и отведите ее влево, насколько позволяет коленный
сустав (рис. 207), вернитесь в исходное положение (рис. 208).

Рис. 202

Рис. 203

Рис. 204

Рис. 205

Рис. 206

Рис. 207

Повторите вправо (рис. 209–210).
Поднимите прямую левую ногу перед собой до уровня нижней части
живота (рис. 211), вернитесь в исходное положение (рис. 212).
Поднимите правую ногу точно так же (рис. 213–214).
Согните правую ногу, стараясь пяткой коснуться ягодицы (рис. 215–216).
Повторите то же левой ногой (рис. 217–218).

Рис. 208

Рис. 209

Рис. 210

Рис. 211

Рис. 212

Рис. 213

Рис. 214

Рис. 215

Рис. 216

Рис. 217

Рис. 218

Повторите 8 раз.
Совет
Сохраняйте равновесие и прямое положение корпуса, взгляд направляйте
вперед. Не спешите – дайте суставам возможность работать плавно и
с полной амплитудой. Почувствуйте движение ки в ногах: оно проявляется
легким теплом или упругостью в коленях и бедрах.

Упражнение 7
Смысл

Это упражнение развивает эластичность и силу рук, раскрывает плечевой
пояс и активизирует движение энергии ки от груди к кистям.
Эффект

Укрепляет сухожилия запястий и пальцев, снимает напряжение в плечах,
помогает при воспалениях сухожильных влагалищ. Способствует
улучшению кровообращения в руках и повышает их чувствительность и
силу.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, стопы на 1,5 ширины плеч, кулаки у
пояса (рис. 219).
Поднимите руки вверх перед собой, разожмите кулаки. Большой и
указательный пальцы разведите максимально, четыре остальных сомкнуты.
Голова приподнята, взгляд направлен на тыльные стороны кистей
(рис. 220).
Разведите руки в стороны, пальцы оттяните на себя, одновременно
повернув корпус влево. Взгляд – на тыльную сторону левой кисти (рис. 221).
Вернитесь в исходное положение (рис. 222).

Рис. 219

Рис. 220

Рис. 221

Рис. 222

Рис. 223

Рис. 224

Рис. 225

Повторите то же вправо (рис. 223–225).

Повторите 8 раз.

Совет
Держите руки на одной линии, спину – прямой, ладони – строго
вертикально. Не допускайте перегибов в локтях. Движения выполняйте
мягко, с ощущением вытягивания энергии из центра к кончикам пальцев.

При правильном выполнении появится явное чувство ки в запястьях и
пальцах.

Упражнение 8
Смысл

Это упражнение соединяет силу и мягкость движений, развивает
координацию рук и ног, помогает снять зажимы в плечах и запястьях.
Эффект

Тренирует сгибательно-разгибательную функцию рук, укрепляет связки
запястий, улучшает подвижность плечевого пояса. Полезно при
заболеваниях сухожилий и тугоподвижности суставов рук.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, руки свободно опущены, корпус
прямой, взгляд вперед (рис. 226).
Отставьте левую ногу в сторону, одновременно скрестите руки перед грудью
(рис. 227).
Примите чучхум соги. Левую руку вытяните влево, ладонь направлена
влево, правая рука согнута в локте, кулак толкает локтем вправо. Взгляд –
на левую кисть (рис. 228).
Опустите руки через стороны вниз, выпрямляя ноги (рис. 229).

Рис. 226

Рис. 227

Рис. 228

Рис. 229

Рис. 230

Рис. 231

Рис. 232

Рис. 233

Рис. 234

Вернитесь в исходное положение (рис. 230).
Повторите зеркально вправо (рис. 231–234).
Повторите 8 раз.

Совет
При вытягивании следите, чтобы руки находились строго горизонтально, а
кисти – вертикально. Опуская руки, не сгибайте локти. Движения должны
быть плавными, дыхание глубоким. Ощущение ки проявляется в ладонях и
пальцах рук – легкое пульсирование или теплая вибрация.

Упражнение 9
Смысл

Это упражнение активизирует суставы рук, восстанавливает плавность и
силу движений в запястьях и локтях.
Эффект

Укрепляет сухожилия рук, особенно в области запястий, улучшает
подвижность и кровообращение в плечах и предплечьях. Полезно при
воспалениях сухожилий и тугоподвижности кистей.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами 1,5 ширины
плеч, кулаки у пояса, корпус прямой, плечи расслаблены, взгляд вперед
(рис. 235).
Раскройте ладони, поднимите руки вверх, направив ладони друг к другу.
Голова слегка приподнята, взгляд вверх (рис. 236).
Сожмите кулаки, повернув их тыльной стороной друг к другу (рис. 237).
Опустите руки через стороны вниз (рис. 238).
Вернитесь в исходное положение (рис. 239).
Разожмите кулаки, направив ладони наружу (рис. 240).

Рис. 235

Рис. 236

Рис. 237

Рис. 238

Рис. 239

Рис. 240

Продолжая движение, поднимите руки через стороны вверх, ладони
обращены друг к другу (рис. 241).
Сожмите кулаки, согните руки в запястьях так, чтобы тыльные стороны
кистей были обращены друг к другу, и опустите руки перед собой вниз
(рис. 242).
Разведите руки в стороны под углом 45° (рис. 243) и вернитесь в исходное
положение (рис. 244).

Рис. 241

Рис. 242

Рис. 243

Рис. 244

Повторите 8 раз.
Совет
Руки держите прямыми, не сгибайте локти. Все движения должны быть
плавными, непрерывными. Сохраняйте прямую осанку и ровное дыхание.
При правильном выполнении появится отчетливое ощущение ки в плечах,
локтях и запястьях.

Упражнение 10
Смысл

Это упражнение соединяет движение рук в противоположных
направлениях, развивая гибкость и силу сухожилий, а также координацию.
Эффект

Помогает при воспалениях сухожилий запястий, болях в пояснице,
повышает подвижность локтевых суставов и улучшает кровообращение в
руках.

Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, стопы на 1,5 ширины плеч, кулаки у
пояса, корпус прямой, взгляд вперед (рис. 245).
Разожмите кулак правой руки и вытяните руку вперед-вверх, ладонь
направлена вперед. Одновременно левую руку опустите назад-вниз, сгибая
кисть, сжатую в кулак (рис. 246).
Вернитесь в исходное положение (рис. 247).
Повторите движение в зеркальном направлении: левая рука вперед-вверх
(ладонь вперед), правая – назад-вниз, кулак согнут в запястье (рис. 248).
Вернитесь в исходное положение (рис. 249).

Рис. 245

Рис. 246

Рис. 247

Рис. 248

Рис. 249

Повторите 8 раз.

Совет
Не торопитесь, движения выполняйте в полном объеме, без рывков.
Следите, чтобы плечи оставались расслабленными. При правильном
выполнении вы ощутите тепло и легкое пульсирование ки в локтях,
запястьях и пальцах рук.

Упражнение 11
Смысл

Это упражнение объединяет элементы боевых искусств и дыхательной
гимнастики, помогая развить силу и координацию рук и ног.
Эффект

Укрепляет мышцы рук и ног, улучшает кровообращение, стимулирует
циркуляцию ки в теле. Особенно эффективно при усталости и мышечных
зажимах.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами 2 ширины
плеч, кулаки у пояса, корпус прямой (рис. 250).
Согните ноги и примите чучхум соги, одновременно выполните прямой
удар левой рукой вперед, тыльная сторона кулака направлена вверх
(рис. 251).
Разверните кисть ладонью вверх и плавно верните руку к поясу по линии
удара (рис. 252).
Вернитесь в исходное положение (рис. 253).

Рис. 250

Рис. 251

Рис. 252

Рис. 253

Повторите движение правой рукой (рис. 254–256).

Рис. 254

Рис. 255

Рис. 256

Повторите упражнение 8 раз.

Совет
Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, а движения рук были
ровными и контролируемыми. Не спешите – сила в этом упражнении
достигается за счет плавности. При правильном выполнении вы ощутите
сильное движение ки в ногах, плечах и запястьях.

Упражнение 12
Смысл

Это упражнение сочетает растяжку, мягкое скручивание и активацию
плечевого пояса. Оно раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность
позвоночника и усиливает энергетический обмен.
Эффект

Повышает защитные силы организма, укрепляет плечи и поясницу,
снимает скованность при периартрите и болях в спине.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, стопы на 1,5 ширины плеч, руки
свободно опущены вдоль тела, корпус прямой, взгляд вперед (рис. 257).
Поднимите руки через стороны до уровня плеч, одновременно повернув
корпус влево (рис. 258).
Ладонью правой руки (в месте соединения большого и указательного
пальцев) коснитесь левого плеча, левую руку согните и прижмите тыльной
стороной к крестцу. Взгляд влево (рис. 259).
Разведите руки в стороны и поверните корпус вправо (рис. 260).
Ладонью левой руки коснитесь правого плеча, правую руку согните и
прижмите к крестцу (рис. 261).
Вернитесь в исходное положение (рис. 262).

Рис. 257

Рис. 258

Рис. 259

Рис. 260

Рис. 261

Рис. 262

Повторите 8 раз.

Совет
Руки должны двигаться мягко, без усилия. Сохраняйте прямую осанку и
расслабленные плечи. Во время выполнения концентрируйтесь на области
шеи и поясницы – здесь должно ощущаться спокойное, пульсирующее
движение ки.

Упражнение 13
Смысл

Упражнение направлено на восстановление дыхательного ритма, снятие
усталости и гармонизацию энергии ки в области груди и живота.
Эффект

Повышает подвижность диафрагмы, улучшает работу сердца и легких,
помогает при нервном переутомлении и ощущении сжатия в грудной
клетке.
Выполнение

Исходное положение – ноги вместе, кулаки у пояса, плечи расслаблены,
корпус прямой, взгляд вперед (рис. 263).
Перенесите вес тела на левую ногу, правую согните и поднимите на уровень
пояса. Одновременно раскройте ладони, левую руку поднимите вверх
(ладонь вверх), правую – опустите вниз (ладонь вниз). Взгляд на ладонь
левой руки (рис. 264).
Вернитесь в исходное положение (рис. 265).
Повторите движение в другую сторону: перенесите вес на правую ногу,
левую согните и поднимите, правую руку поднимите вверх, левую опустите
вниз. Взгляд на ладонь правой руки (рис. 266).
Вернитесь в исходное положение (рис. 267).

Рис. 263

Рис. 264

Рис. 265

Рис. 266

Рис. 267

Повторите 8 раз.

Совет
Держите корпус строго вертикально, избегайте наклонов и перекосов.
Дышите медленно и глубоко. Это упражнение особенно эффективно, если
выполнять его спокойно и с внутренней концентрацией в области груди.

Упражнение 14
Смысл

Это упражнение сочетает дыхательную и растягивающую практику,
направлено на укрепление легких и стабилизацию нервной системы.

Эффект

Помогает при одышке, заболеваниях дыхательных путей, способствует
улучшению кровообращения и успокаивает нервную систему.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами 1,5 ширины
плеч, руки вдоль тела, плечи расслаблены, корпус прямой (рис. 268).
Соедините пальцы обеих рук и поднимите руки перед собой вверх
(рис. 269).
На вдохе поднимите пятки от пола, слегка вытяните все тело вверх, руки
разведите в стороны чуть выше плеч (рис. 270).
На медленном выдохе соедините пальцы и опустите руки вниз перед собой,
одновременно опустив пятки на пол (рис. 271).
Вернитесь в исходное положение (рис. 272).

Рис. 268

Рис. 269

Рис. 270

Рис. 271

Рис. 272

Повторите 8 раз.

Совет
Выполняйте движение плавно, без рывков. Сохраняйте равновесие и
следите, чтобы дыхание было естественным и глубоким. В области груди
должно появиться ощущение легкости и тепла – это признак правильной
циркуляции ки.

Упражнение 15
Смысл

Это упражнение направлено на регулирование внутренней энергии и
снятие напряжения в верхней части тела.
Эффект

Нормализует движение ки и крови, снимает нервное перенапряжение,
улучшает сон и координацию.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, расстояние между стопами 1,5 ширины
плеч, руки свободно опущены, корпус прямой, плечи расслаблены
(рис. 273).
Поднимите прямые руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу
(рис. 274).
Сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и опустите до уровня плеч
(рис. 275).
Поднимите голову, сведите лопатки и направьте взгляд вверх (рис. 276).
Вернитесь в исходное положение (рис. 277).

Рис. 273

Рис. 274

Рис. 276

Рис. 275

Рис. 277

Повторите 8 раз.

Совет
Двигайтесь синхронно с дыханием. Когда руки поднимаются – вдох, когда
опускаются – выдох. Сохраняйте равновесие и расслабленность. При
правильном выполнении энергия ки ощущается в шее, плечах и области
лопаток.

Упражнение 16
Смысл

Это упражнение развивает внутреннюю чувствительность и укрепляет
работу органов пищеварения.
Эффект

Улучшает функции желудка и кишечника, способствует нормализации
аппетита и снятию спазмов.
Выполнение

Исходное положение – ноги врозь, стопы на 1,5 ширины плеч. Ладони
сложены в области живота: левая ладонь сверху, оказывает легкое давление
на тыльную сторону правой (рис. 278).

Рис. 278

Выполните 8 плавных круговых движений руками по часовой стрелке.

Совет
Сохраняйте внимание на области живота. Спина должна оставаться прямой,
плечи расслаблены, взгляд направлен вперед. При правильном
выполнении появляется мягкое, равномерное ощущение ки в нижней части
живота.

Муксан
Смысл

Муксан – завершающая медитативная практика, направленная на
восстановление внутреннего равновесия и углубление состояния покоя.
Эффект

Успокаивает ум, расслабляет тело, гармонизирует дыхание и
циркуляцию ки.
Выполнение

Сядьте на пол, колени разведите, голени скрестите. Закройте глаза,
подбородок слегка опущен, спина прямая, мышцы полностью расслаблены.
Ладони направлены вверх и покоятся на коленях. Сконцентрируйте
внимание на нижней области живота, дышите спокойно и ровно.
Оставайтесь в этом состоянии 3–5 минут (рис. 279).

Рис. 279

Совет
Не пытайтесь контролировать мысли – просто наблюдайте за дыханием и
ощущениями. Со временем вы почувствуете внутреннюю тишину и мягкое
движение ки в нижней части живота.

Часть 4
Система здоровья Кацудзо Ниши

Истоки и философия системы Ниши
Создатель системы Кацудзо Ниши родился в Японии в конце XIX века.
Именно в ту эпоху страна стремительно менялась, соединяя старую
восточную медицину и новые европейские методы лечения. С детства Ниши
был болезненным ребенком: врачи поставили ему тяжелый диагноз,
предположив, что он не проживет и до двадцати лет.
Обычные лекарства не помогали. Мальчик рос слабым, страдал от болей в
позвоночнике и постоянной усталости. И, как бывает с людьми, которых
медицина признала «безнадежными», он решил искать спасение сам.
Начал изучать все, что хоть как-то касалось здоровья – анатомию,

европейскую физиологию, древнекитайские трактаты, практики йоги и
гимнастику боевых искусств.
Он пробовал на себе все: дыхательные упражнения, режимы сна, способы
выравнивания позвоночника. И постепенно заметил: когда он спит не на
мягкой постели, а на ровной доске, боли в спине стихают. Когда
подкладывает под шею твердый валик – уходит головная боль. Когда
каждое утро делает простые, размеренные движения руками и ногами –
появляется бодрость, исчезает ощущение разбитости.
Так шаг за шагом родилась система, которая позднее получит его
имя – система Ниши.
Ниши не был врачом по образованию – он стал целителем-самоучкой,
исследователем и свидетелем собственного выздоровления. В двадцать лет,
вопреки прогнозам, он был жив, а в тридцать – полностью здоров. Прожил
долгую жизнь, сохранив ясность ума и физическую силу, доказывая на
своем примере действенность созданного им подхода.

Ниши говорил, что здоровье – это не подарок природы, а навык, который
можно тренировать. И тренировать нужно не мускулы, а саму «систему
жизни»: как мы спим, дышим, сидим, двигаемся, думаем.

Философия простоты
Главная идея Кацудзо Ниши – возвращение к естественности. Он считал,
что человек болеет не из-за недостатка лекарств, а потому что нарушает
естественные законы своего тела. Мы спим на мягких перинах, сутулимся,
дышим поверхностно, сидим часами без движения – и удивляемся, почему
устали и плохо себя чувствуем.
Система Ниши предлагает не «лечение», а перепрограммирование
привычек. Она восстанавливает естественный баланс между опорой тела,
дыханием и циркуляцией жизненной энергии. Простые приемы,
проверенные им на себе, стали шестью «золотыми правилами здоровья»:
1. Твердая постель. Выравнивает позвоночник, улучшает
кровообращение, устраняет застой.
2. Твердая подушка под шею. Поддерживает правильное положение
головы и шеи, снимает усталость, улучшает мозговое питание.
3. Упражнение «Золотая рыбка». Мягко растягивает позвоночник,
активирует нервную систему.
4. Соединение ладоней и стоп. Стимулирует рефлекторные зоны,
восстанавливает ток энергии.

5. Капиллярное встряхивание. Пробуждает микроциркуляцию крови и
лимфы.
6. Волнообразные движения тела и дыхания. Согласуют работу
сердца, легких и нервной системы.
Эти простые вещи Ниши называл «основами человеческого механизма».
Он подразумевал, что человек – не набор органов, а стройная система
рычагов, потоков и ритмов, которую нужно поддерживать в гармонии.
Хотя Кацудзо не был академиком, его подход весьма взвешен и логичен. Он
предвосхитил многие современные представления о психосоматике и роли
движений в поддержании обмена веществ. По сути, его система опирается
на три взаимосвязанных принципа:
1. Механика тела. Правильное положение позвоночника – база
здоровья.
2. Циркуляция. Движение крови и лимфы – залог питания и очищения
тканей.
3. Нервная регуляция. Состояние шеи, диафрагмы и дыхания влияет на
вегетативную нервную систему и эмоциональный фон.
Все вместе это создает устойчивый внутренний ритм – то, что восточная
традиция называет равновесием ци, а современная физиология –
гомеостазом.
Кацудзо Ниши жил в Японии, где идеи западной анатомии уже
переплетались с восточными представлениями о потоках энергии. В своей
системе он соединил точность инженера и интуицию восточного мудреца.
Его система не мистическая, но в ней есть философская глубина. Ниши
писал, что истинное здоровье – это состояние, в котором тело, дыхание и
разум движутся в одном ритме. Так человек возвращает себе внутреннюю
собранность и устойчивость.
Кацудзо Ниши прожил долгую, активную жизнь, оставаясь бодрым до
глубокой старости. Его пример вдохновил тысячи людей в Японии и за ее
пределами. Он доказал, что здоровье – это не случайность, а результат
сознательного образа жизни, в котором все имеет значение: поверхность, на
которой ты спишь, дыхание, движение, мысль.
Система Ниши – это не просто комплекс упражнений, а
философия заботы о себе. Простая, человечная и, как сам Ниши
говорил, «естественная, как дыхание».

Польза, показания и предостережения
системы Ниши
Система Кацудзо Ниши на первый взгляд выглядит слишком простой:
твердая поверхность для сна, валик под шею, мягкие движения и дыхание.

Но в этом и есть ее сила. Она работает не за счет нагрузки, а за счет
восстановления естественных механизмов тела – постепенно, но глубоко.
Регулярная практика запускает процессы саморегуляции, которые
современная физиология связывает с улучшением кровообращения,
лимфооттока, восстановлением тонуса сосудов и нервной системы. То, что
Ниши называл «циркуляцией ки», сегодня можно перевести как
восстановление микродвижения тканей и активацию обмена веществ на
клеточном уровне.

Что дает система Ниши
1. Нормализация осанки и состояния позвоночника.
Твердая поверхность и валик под шею устраняют патологические изгибы,
снимают спазмы, выравнивают положение головы и таза. Уже через
несколько недель снижается частота головных болей, исчезает утренняя
скованность, улучшается походка.
2. Улучшение работы нервной системы
Когда позвоночник распрямляется, корешки нервов перестают
сдавливаться. Это приводит к восстановлению иннервации внутренних
органов, нормализации сна, памяти, внимания. Люди становятся
спокойнее, устойчивее к стрессу, уходит раздражительность.
3. Стимуляция кровообращения и лимфотока
Упражнения вроде «Золотой рыбки» или «Встряхивания капилляров»
активируют периферическое движение крови без перегрузки сердца. Тело
словно просыпается изнутри: уходит отечность, тяжесть, холодные руки и
ноги становятся теплее.
4. Поддержка дыхательной и сердечно-сосудистой системы
Ритмичные волнообразные движения в сочетании с глубоким дыханием
разгружают сердце и тренируют диафрагму. Это особенно полезно при
малоподвижном образе жизни и хроническом переутомлении.
5. Регуляция пищеварения и обмена веществ
Массаж живота и дыхательные упражнения усиливают перистальтику,
помогают при запорах, вздутии, чувстве тяжести. Нормализуются аппетит и
работа печени.
6. Укрепление иммунитета
Улучшая циркуляцию крови и лимфы, система помогает организму
очищаться от токсинов и активнее сопротивляться инфекциям.
7. Повышение жизненного тонуса
Через несколько недель регулярной практики многие отмечают легкость в
теле, бодрость, устойчивое настроение и более ясное восприятие.

Кому особенно полезна система
– Людям с сидячей работой. Упражнения Ниши компенсируют застой от
долгого сидения, восстанавливают гибкость спины и подвижность суставов.

– Пожилым людям. Благодаря мягкости движений и отсутствию резких
нагрузок система безопасна даже при возрастных изменениях суставов и
сосудов.
– Тем, кто восстанавливается после болезни. После длительных болезней
или операций, когда организм ослаблен, легкие упражнения и дыхательные
техники Ниши помогают вернуть силу без риска перегрузки.
– Тем, кто страдает бессонницей, тревожностью, хронической усталостью.
Практика мягко стабилизирует нервную систему, улучшает качество сна,
помогает восстановить внутренний ритм.
– Тем, у кого есть боли в спине, шее, пояснице. Упражнения безопасно
укрепляют глубокие мышцы позвоночника, постепенно убирая причину
боли, а не только симптомы.

Противопоказания и предостережения
Система Ниши подходит большинству людей, но все же требует внимания и
здравого смысла. Ее создатель отмечал состояния, при которых необходима
особая осторожность:
• Острые воспаления и высокая температура. В период болезни
упражнения нужно временно прекратить – организм занят борьбой с
инфекцией.
• Серьезные травмы позвоночника и суставов. При переломах,
грыжах с выраженной болью, свежих травмах заниматься можно только с
разрешения врача или инструктора.
• Сердечная недостаточность и тяжелые заболевания сосудов. В
таких случаях подбирать комплекс нужно индивидуально, исключая
встряхивающие или длительные движения.
• Беременность. Некоторые упражнения, особенно связанные с
давлением на живот, временно исключаются.

Кроме того, Ниши подчеркивал: любая практика должна вызывать чувство
комфорта, а не напряжения. Если появляются боль, головокружение или
одышка – это сигнал остановиться.
Система Ниши дает эффект, который выходит за пределы тела. Многие
последователи Кацудзо отмечали, что со временем упражнения перестают
быть просто физическими. Они становятся формой внутреннего
равновесия, где каждое движение помогает услышать дыхание и пульс,
почувствовать ритм жизни.
Так физика превращается в философию: когда тело свободно и
дышит правильно, ум тоже становится свободным.

Как начать практику по системе Ниши
Кацудзо Ниши считал, что здоровье начинается не с лекарств, а
с повседневного порядка – того, как человек спит, дышит, двигается, сидит,
как обращается с телом.
Поэтому первый шаг – создать вокруг себя условия, в которых
тело сможет восстанавливаться само. Не нужно ничего
особенного – хватит ровного пола, одеяла и подручных средств.
Главное – постоянство и внимание к ощущениям.

Где и когда заниматься
Лучшее время – утро, сразу после просыпания, и вечер, перед сном. Утром
упражнения пробуждают тело, вечером – успокаивают и снимают
усталость.
Заниматься можно дома, на коврике или просто на полу. Одежда свободная,
не сковывает дыхание. Ниши подчеркивал: важно не количество движений,
а качество внимания. Делать нужно спокойно, без спешки, чувствуя, как
тело «включается».

Что вам понадобится?
1. Твердая поверхность для сна
Основа позвоночника должна быть прямой, без провисаний. Поэтому
лучше всего спать на тонком мате, жестком коврике или деревянной доске,
застеленной одеялом. В первые дни может быть непривычно, но тело
быстро адаптируется: мышцы расслабляются, спина перестает болеть, сон
становится глубже.
2. Валик под шею
Его можно сделать самостоятельно – свернуть полотенце или одеяло в виде
валика диаметром 8–10 см. Валик поддерживает шейный изгиб, улучшает
приток крови к голове, помогает восстановить правильное положение
позвонков.
3. Ровная обувь и естественная ходьба
Ниши советовал отказаться от каблуков и жесткой обуви: стопа должна
работать как пружина, помогая телу поддерживать баланс.
4. Настрой и дыхание
Перед началом практики несколько секунд просто посидите спокойно,
выровняй дыхание. Позволь телу «услышать» свое состояние.
Дышите свободно, не форсируя вдохи и выдохи. Со временем вы заметите,
что дыхание само станет глубже и спокойнее – это естественный результат
расслабления, а не усилий.
5. Постепенность

Если вы только начинаете, не пытайтесь освоить все сразу. Начните с
базовых элементов – сна на твердой поверхности, валика и одного-двух
упражнений, например, «Золотая рыбка» и «Встряхивание капилляров».
Через неделю, когда тело привыкнет, добавляйте следующее.
Секрет эффективности системы – не в интенсивности, а в ритме.
Когда движения становятся привычкой, тело начинает
восстанавливаться само.
Что считать успехом? Ниши предупреждал: не стоит ждать мгновенного
результата. Первые изменения – это не чудеса, а ощущение легкости, тепла
и внутреннего равновесия. Постепенно уходят боли, улучшается сон, кожа
становится чище, дыхание ровнее.

Главный показатель успеха – когда каждое утро ты просыпаешься от
ощущения бодрости, а не от усталости.

Шесть «золотых правил здоровья» Ниши
В основе системы Ниши лежит убеждение: здоровье возможно только тогда,
когда мы живем в согласии с законами природы. Они действуют неизменно,
как гравитация. Их можно не знать, можно нарушать, но результат будет
один: потеря внутреннего равновесия, болезни, усталость, ослабление духа.
Система Ниши построена на шести «золотых правилах здоровья». Это не
гимнастика и не набор бытовых привычек. Это способ вернуть телу и
сознанию естественное состояние, при котором энергия ки свободно течет
по каналам, а организм сам регулирует все свои функции.
По мысли Ниши, любое живое существо подчиняется тем же принципам,
что и Вселенная. Все живое развивается, движется и обновляется за счет
равновесия противоположных сил – покоя и движения, напряжения и
расслабления, вдоха и выдоха. Когда одна из сторон берет верх, возникает
перекос – в теле, в дыхании, в мыслях.
Именно это Ниши называл «утратой естественности». Современный
человек, говорил он, спит на мягкой постели, ест искусственную пищу,
двигается мало, живет в постоянном стрессе – и удивляется, почему болеет.
Шесть правил системы возвращают тело к изначальной гармонии, где
каждая клетка работает в своем ритме, а нервная система не тратит силы на
лишнее. Другими словами, они восстанавливают поток ки.
Энергия ки – не метафора, а обозначение жизненной силы, которая
проявляется в дыхании, кровотоке, мышечных импульсах, тепле тела. Когда
ки течет свободно, человек ощущает бодрость, легкость, внутреннюю
ясность. Когда поток ослаблен или заблокирован, появляются болезни и
хроническая усталость.

Шесть правил Ниши направлены именно на восстановление этого потока.
• Твердое ложе и валик под шею выравнивают позвоночник, по которому
проходит основной «ствол» ки.
• Упражнения Ниши активизируют капилляры, суставы и мышцы,
возвращая телу внутреннее движение.
• Соединение ладоней и стоп выстраивает энергетические контуры,
гармонизируя нервную систему.
• Правильное питание и очищение поддерживают чистоту крови, а значит –
чистоту энергетических каналов.
Когда все шесть практик выполняются вместе, они создают эффект
внутреннего саморегулирования. Организм словно «вспоминает», как ему
быть здоровым.
Каждое правило Ниши имеет двойное воздействие – физическое и
психическое. Кацудзо считал тело и сознание единым организмом: любое
напряжение в мышцах рождает напряжение в мыслях, и наоборот.
• Телесный аспект связан с восстановлением нормальной работы
позвоночника, сосудов, суставов и органов.
• Психический аспект – с возвращением внутреннего спокойствия и
способности жить в настоящем моменте.
Ниши называл это «естественной медитацией в движении»: когда человек
правильно выстраивает тело, его сознание само приходит к покою.
Так возникает целостность – состояние, в котором вы не «лечите»
себя усилием воли, а просто перестаете мешать телу быть
здоровым.

Первое правило. Твердая постель
Смысл и оздоровительный эффект
Твердое ложе – не дань традиции и не прихоть методиста. Это базовый
инструмент механической коррекции положения тела во время самой
продолжительной его «перезагрузки» – сна. Идея простая: пока вы спите,
позвоночник и сопредельные ткани должны занимать естественное,
выравненное положение; мягкое, сильно провисающее ложе деформирует
ось тела, создает локальные перегрузки и мешает нормальной циркуляции
крови и лимфы (рис. 280).

Рис. 280

Когда вы переходите на более жесткую поверхность, вы даете позвоночнику
возможность принять близкую к анатомически нейтральной форму. В
результате:
• уменьшаются длительные компрессии межпозвонковых дисков;
• снимаются хронические спазмы и «защемления» мышц;
• улучшается венозный и лимфатический отток;
• снижается ночное микронапряжение в шейно-грудной области;
• нормализуется дыхание в положении лежа, что благоприятно влияет на
качество сна и восстановление нервной системы.
Эффект получается не в результате действия магии – он простой и
практически наблюдаемый: люди отмечают меньше утренней скованности,
более легкое пробуждение, уменьшение утренних головных болей и общее
ощущение «бодрости в теле» через несколько недель регулярного сна на
более твердой поверхности.
Влияние на организм
На позвоночник
Мягкая кровать локально «прогибает» тело: плечи и бедра проваливаются,
поясница прогибается, шейный отдел может сохранять неправильный
изгиб из-за высокой или нестабильной подушки. На твердом же основании
позвонки занимают более ровную ось – естественные изгибы сохраняются,
но без дополнительных смещений. Это снижает статическое давление на
диски и фасеточные суставы и дает мышцам возможность расслабиться,
вместо того чтобы постоянно «держать» ось.
На кровообращение и лимфоток

Провисание матраса создает локальные зоны давления, где капилляры и
мелкие вены сдавливаются в течение всей ночи. На жесткой поверхности
таких точек становится меньше – капиллярный кровоток ночью более
равномерный, улучшается отток лимфы. Это уменьшает отеки и
способствует выведению метаболических продуктов, которые
накапливаются в покое.
На нервную систему
Шейный и грудной отделы позвоночника – ключевые «узлы» для
вегетативной регуляции. Когда они находятся в относительном покое и без
постоянных микрорастяжений, вегетативный тонус постепенно смещается в
сторону парасимпатической активации: вы легче расслабляетесь, сон
становится глубже, уменьшаются ночные пробуждения и тревожность. В
долгосрочной перспективе это положительно влияет на устойчивость к
стрессу и качество восстановления.

Практические рекомендации
Ниже – пошаговая инструкция: от выбора поверхности до плавной
адаптации. Важный принцип: переход должен быть постепенным и
внимательным к своим ощущениям.
1. Как правильно выбрать поверхность для сна
• Нужна ровная, достаточно жесткая поверхность, которая не дает глубокого
провала под тяжелыми зонами (плечи, бедра). Это может быть матрас
средней жесткости или плотный мат. Как вариант – жесткая доска,
покрытая матрасом толщиной 1–3 см или свернутым тонким одеялом.
• Приоритетом должна быть плотность, а не высота. Высокий мягкий
матрас не подойдет, а низкий и плотный слой – идеален.
• Под шею подкладывается небольшой валик (свернутое полотенце или
цилиндрическое одеяло), который естественно заполняет шейный прогиб –
обычно 6–10 см по толщине валика, но ориентируйтесь на ощущения: шея
должна «не проваливаться» и не быть изогнутой вверх. Валик укладывается
так, чтобы голова находилась в нейтральном положении (не задрана, не
сдвинута вперед).
2. Как начать: план на первые 6 недель (постепенная адаптация)
Переход к жесткой постели окажется легче, если разбить его на этапы.
Неделя 1 (привыкание):
Ночь 1–3: подкладывайте жесткую доску или тонкий мат под часть кровати
(например, под поясничную область), спите как обычно.
Ночь 4–7: пробуйте спать одну ночь на полностью жесткой поверхности
(доска / тонкий мат), другую – на привычном матрасе. Оценивайте
ощущения утром.

Неделя 2–3 (увеличение времени):
Старайтесь спать на жесткой поверхности 3–4 ночи в неделю. Используйте
валик под шею. Если ночью ощущаете сильный дискомфорт – уменьшите
время и переходите на новый образ жизни медленнее.
Неделя 4–6 (стабилизация):
Цель – 5–7 ночей на жестком ложе. Обратите внимание на утренние
ощущения: уменьшилась ли скованность, легче ли просыпаться, меньше ли
боли в шее/пояснице.
Если после 4–6 недель вы чувствуете явные улучшения – оставляйте так.
Если нет – проанализируйте: возможно, подушка подобрана неправильно.
В случае, когда есть сопутствующие состояния (артрозы, дисковые грыжи),
проконсультируйтесь с врачом.
3. Позиция и проверка выравнивания позвоночника
Перед сном и утром делайте простую проверку: лягте на спину, ноги
выпрямлены. Оцените визуально/ощупью:
• плечи – не раздавлены в стороны;
• шейный валик – заполняет естественный прогиб, голова находится в
нейтральном положении;
• поясница – легкая естественная дуга, но без сильного прогиба;
• бедра – не проваливаются в «ямы» провисающего матраса.
Если что-то явно неудобно – подгоните валик, добавьте тонкий слой под ту
зону, где появляется дискомфорт.
4. Что делать, если появляется дискомфорт или боль
Ощущение ночной адаптационной «ломоты» в первые 7–14 дней –
нормальное явление. Это не резкая боль, а легкое ощущение
«пробудившихся» мышц. Оно обычно проходит.
Острая сильная боль, онемение или усиление симптомов – повод
остановиться и обратиться к врачу. Особенно если у вас есть грыжи,
нестабильность позвонков или серьезные сосудистые/неврологические
заболевания.
Если дискомфорт слишком выражен, уменьшите время сна на твердой
поверхности и добавьте постепенный переход или используйте более
мягкий вариант (тонкий мат/слой).
5. Дополнительные советы для комфортного перехода
• Не меняйте одновременно все факторы. Если начинаете спать на твердом,
не меняйте в тот же момент питание или физическую нагрузку: это
упростит отслеживание эффектов.
• Ведите дневник ощущений. Отмечайте утром качество сна,
боль/скованность, уровень бодрости. Отслеживание поможет понять
динамику.

• Используйте гимнастику утром и вечером. Короткая серия упражнений на
растяжение и легкое прокачивание (например, упражнения Ниши) ускорит
адаптацию и усилит положительный эффект.
• Будьте терпеливы. Тело перестраивается не в один день: стабильный
результат появляется через 3–8 недель регулярного соблюдения правил.
Когда нужно быть особенно внимательным
1. При свежих травмах позвоночника, активном воспалении суставов, риске
переломов, выраженной нестабильности позвонков. Обязательна
консультация ортопеда/невролога до смены спального места.
2. При выраженном остеопорозе жесткая поверхность может создать точки
локального давления. Требуется индивидуальная адаптация и контроль
специалиста.
3. При нарушениях сердечно-сосудистой системы (в тяжелой стадии).
Некоторые переходные методы лучше обсуждать с кардиологом.
Твердое ложе – это не «жесткая диета» для организма, а корректирующий
инструмент: как замена плохой обуви для стопы. Правильно подобранное и
аккуратно введенное в привычку, оно дает одну из самых надежных основ
для дальнейшей практики. Валик под шею, упражнения и дыхание
начинают работать значительно эффективнее, когда ночь перестает
«ломать» позвоночник.

Второе правило. Твердая подушка под шею
Смысл и оздоровительный эффект
Если твердое ложе выравнивает ось тела в целом, то подушка под шею
отвечает за одну из самых деликатных зон – переход головы в позвоночник,
где проходит целый пучок жизненно важных сосудов и нервов. Любое
смещение в этой области сразу сказывается на самочувствии:
головокружение, шум в ушах, мигрени, хроническая усталость, бессонница,
скачки давления.
Кацудзо Ниши считал, что правильное положение шеи во сне –
фундамент здоровья. Мягкие подушки, особенно объемные, сгибают
шею, мешают кровотоку и лимрис ку, сдавливают нервы, нарушают
дыхание. Твердая подушка-валик, напротив, поддерживает естественный
изгиб шейного отдела, освобождает сосуды и стабилизирует позвоночник
(рис. 281).

Рис. 281

Эта простая привычка постепенно:
• снимает хронические головные боли, вызванные застоем крови в шейных
артериях;
• улучшает питание мозга и нормализует давление;
• облегчает засыпание и делает сон более глубоким;
• помогает устранить сутулость и привычный наклон головы вперед;
• способствует правильной осанке и снижению утомляемости глаз.
Со временем вы начинаете просыпаться без чувства тяжести в голове и
скованности в шее, а внимание и настроение днем становятся заметно
устойчивее.
Влияние на организм
На позвоночник
Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Семь его позвонков
удерживают голову весом 4–5 килограммов и одновременно проводят
спинномозговой канал. Когда вы спите на мягкой подушке, шея изгибается
под углом, позвонки смещаются, а мышцы вынуждены всю ночь
компенсировать это положение. Отсюда – спазмы, зажимы, остеохондроз,
ощущение «затекшей» шеи утром.
Жесткий валик поддерживает шейный изгиб (лордоз) именно там, где это
нужно: под основанием головы. Позвонки выстраиваются в
физиологическую линию, мышцы расслабляются, нервные корешки не
сдавлены.
На мозговое кровообращение

Через шею проходят сонные и позвоночные артерии – главные пути, по
которым кровь поступает в мозг. При неправильном положении шеи эти
сосуды частично пережимаются, мозг получает меньше кислорода,
нарушается отток венозной крови.
Твердый валик выравнивает шею и тем самым устраняет застой, улучшает
циркуляцию, помогает снабжать мозг кислородом и питательными
веществами. Это благотворно влияет на внимание, память, устойчивость к
стрессу и даже на выраженность мимических морщин, потому что ткани
получают лучшее питание.
На нервную систему и дыхание
Когда шея находится в нейтральном положении, восстанавливается баланс
между симпатической и парасимпатической системами. Организм легче
переходит в режим отдыха, дыхание становится ровнее, исчезают ночные
пробуждения. Сон становится глубже и короче по времени – организм
успевает восстановиться быстрее.

Упражнение «Подушка Ниши»: техника и эффект
Это упражнение не просто проверяет правильность положения шеи, а
активно стимулирует кровообращение и нервные окончания, создавая
мощный эффект бодрости. Его стоит делать утром и вечером – особенно
если вы долго работаете за компьютером.
Исходное положение

Лягте на твердую ровную поверхность (желательно ту же, на которой
спите). Под шею положите твердый валик – можно свернуть полотенце в
плотный цилиндр толщиной 6–10 см. Голова должна немного лежать на
поверхности, шея – полностью опираться на валик.
Выполнение

1. Расслабьтесь, руки вытяните вдоль тела.
2. Начните мелко покачивать головой из стороны в сторону (амплитуда не
более 2–3 см) – как будто слегка говорите «нет».
3. Дышите ровно, глаза закрыты.
Продолжайте движение в течение 1–2 минут.
Действие кажется простым, но оно запускает сразу несколько процессов:
• усиливает кровоток по позвоночным артериям;
• мягко массирует шейные мышцы и сухожилия;
• нормализует тонус сосудов головного мозга;
• улучшает подвижность позвонков;
• снижает тревожность и мышечное напряжение.

После упражнения вы почувствуете приятное тепло в шее и затылке, легкое
ощущение ясности в голове. Это и есть активизация ки – энергии, которая
свободно течет по каналам, когда тело выровнено.

(4) Практические рекомендации
1. Как выбрать подушку
1. Форма. Классический валик – цилиндр длиной примерно 40–50 см.
Можно использовать и прямоугольный, но важно, чтобы давление
приходилось именно под шею, а не под голову.
2. Материал. Идеально – плотная хлопковая ткань, наполненная рисовой
шелухой, гречневой лузгой или кокосовым волокном. В крайнем случае
подойдет туго свернутое полотенце.
3. Высота. Для большинства людей – 6–10 см. Людям с короткой шеей
или при выраженном кифозе грудного отдела – чуть ниже (4–6 см).
4. Жесткость. Подушка должна сохранять форму и не «проседать» под
весом головы.
Проверка простая: лежа на спине, почувствуйте, что подбородок направлен
немного вниз, а шея естественно выгнута. Если подбородок тянется вверх –
подушка слишком высокая; если шея «проваливается» – слишком низкая.
2. Как правильно спать на твердой подушке
• Ложитесь на спину – это оптимальная позиция для выравнивания
позвоночника.
• Подушка должна находиться строго под шеей, а не под головой. Затылок
может слегка касаться поверхности кровати.
• Если чувствуете напряжение, положите под шею валик немного тоньше,
постепенно увеличивая высоту по мере привыкания.
Первые ночи возможен легкий дискомфорт – мышцы перестраиваются.
Через 5–10 дней напряжение уходит.
3. Как адаптироваться
Переходите на валик постепенно.
1. Первые 2–3 ночи спите на нем 30–60 минут, потом возвращайтесь на
привычную подушку.
2. Когда мышцы привыкнут, увеличивайте время сна до половины ночи,
затем – на всю ночь.
Если шея болит утром – уменьшите высоту или жесткость валика.
Упражнение «Подушка Ниши» выполняйте утром перед подъемом и
вечером перед сном – это ускорит привыкание.
Предостережения
• При острых болях в шее, грыжах, спондилолистезе, сильном
остеохондрозе переход к валику должен проходить под контролем врача.

• При повышенном внутричерепном давлении или выраженной
гипертонии начните с коротких сеансов, не спите всю ночь на валике сразу.
• Беременным и людям пожилого возраста стоит использовать более
мягкий вариант и подбирать высоту индивидуально.
Твердая подушка под шею – не просто ортопедическая деталь, а
инструмент выравнивания внутренней энергии. Как писал Кацудзо
Ниши, «ровная ось тела дает ровное течение ки, а где свободно течет ки –
там не бывает болезни».

Третье правило. Упражнение «Золотая рыбка»
Это одно из самых известных и любимых упражнений системы Ниши. Его
название – «Золотая рыбка» – родилось не случайно. Кацудзо Ниши
наблюдал, как рыбки двигаются в воде: их тела мягко изгибаются волной,
проходящей от головы к хвосту. При этом позвоночник остается гибким и
свободным, мышцы не напряжены, а все движение подчинено
естественному ритму.
Ниши увидел в этом движении идеальную модель здорового позвоночника
– упругого, эластичного, живого. Он писал, что человек, утративший
гибкость спины, утрачивает и молодость, потому что именно позвоночник
определяет циркуляцию нервной энергии, крови и ки по телу.

Упражнение «Золотая рыбка» должно вернуть позвоночнику природную
подвижность и плавность, а всему телу – согласованность и внутренний
ритм. Когда вы выполняете его правильно, возникает ощущение легкости и
пульсации жизни – как будто внутри тела действительно «пробуждается
рыба».

Биомеханика и оздоровительный эффект
1. Воздействие на позвоночник
«Золотая рыбка» мягко расправляет позвоночный столб по всей длине,
устраняя микросмещения позвонков, особенно в пояснично-крестцовой
зоне. При движении происходит легкое вытяжение и скручивание, за счет
чего:
• восстанавливается подвижность межпозвоночных суставов;
• снимаются спазмы паравертебральных мышц;
• улучшается питание хрящей и связок;
• устраняется «застой» в пояснице.

Рис. 282

Это упражнение действует как естественный массаж для позвоночника и
внутренних органов: волнообразные движения способствуют
микровибрации тканей, усиливают циркуляцию крови и лимфы, укрепляют
мышцы спины и брюшного пресса.
2. Воздействие на нервную систему
По позвоночнику проходит главный энергетический канал – ось ки. Его
физический аналог – спинной мозг, от которого расходятся нервы ко всем
органам. Волнообразные движения «рыбки» стимулируют нервные пути,
что способствует нормализации функций внутренних органов и балансу
симпатической и парасимпатической систем.
После нескольких недель регулярной практики люди отмечают:
• уменьшение онемения и тяжести в ногах;
• снижение раздражительности и тревожности;

• улучшение сна;
• повышение гибкости и выносливости тела.
3. Воздействие на кровообращение и обмен
Колебательные движения усиливают ток крови в капиллярах и ускоряют
обменные процессы. Особенно хорошо упражнение действует при
застойных явлениях – варикозе, отеках, хронической усталости. Оно
помогает сердцу работать экономнее, потому что тело само «прокачивает»
кровь ритмичными колебаниями.

Выполнение упражнения
Исходное положение

• Лягте на спину на твердую, ровную поверхность (на полу или на твердом
матрасе).
• Руки вытяните вверх за голову, ладони поверните вниз.
• Носки ног направлены от себя, тело выпрямлено, как струна.
• Закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться.
Подготовка – «растягивание» позвоночника

Перед началом сделайте легкое вытяжение:
• потяните руки вверх, а пятки – вниз, будто хотите удлинить тело;
• сохраняйте вытяжение 5–7 секунд;
• расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.
Это активирует позвоночник и подготавливает его к движению.
Основное движение

1. Положите ладони под шею или за голову (в зависимости от привычки).
2. Начните мелко покачивать стопами вправо-влево, передавая движение
всему телу.
3. Волна должна проходить по телу от ног к голове – не руками, а за счет
бедер.
4. Частота движений – 2 колебания в секунду.
5. Дышите спокойно, через нос (рис. 283).

Рис. 283

Выполняйте упражнение 1–2 минуты утром и вечером.
Тело должно вибрировать плавно, будто вы колышетесь в воде. Не нужно
усилия, рывков или напряжения.
Типичные ошибки и как их избежать
Слишком активные движения
Многие новички двигают телом слишком сильно, напрягают мышцы. Это
превращает упражнение в физзарядку, а не в терапию. Движения должны
быть легкими, как волны на воде.
Неправильное направление
Некоторые начинают качать головой или плечами. Источник движения –
ноги и бедра. Все остальное тело лишь следует за волной.
Задержка дыхания
Во время «рыбки» дыхание должно быть ровным и естественным. Не
пытайтесь контролировать вдох и выдох.
Мягкая постель
На мягком матрасе позвоночник «проваливается», и эффект теряется.
Поверхность должна быть плотной.
Переусердствование
Если вы чувствуете боль или головокружение – остановитесь. Начинайте с
коротких сеансов по 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Энергетический аспект: активация циркуляции ки

Кацудзо Ниши рассматривал позвоночник как главный энергетический
проводник, по которому ки поднимается снизу вверх. Когда позвоночник
скован, энергия застревает – появляются вялость, хроническая усталость,
нарушения сна, ослабление иммунитета.
Во время упражнения тело совершает микроволны, и эта вибрация
буквально «прокачивает» каналы, выравнивая поток ки по всей оси тела.
Энергия, застоявшаяся в нижних отделах, начинает свободно подниматься,
достигая головы и кончиков пальцев.

С этой точки зрения «Золотая рыбка» – упражнение-пробуждение. Оно
соединяет физическое и энергетическое выравнивание: позвоночник
выпрямляется, кровь течет свободнее, энергия ки наполняет каждую
клетку.
Практикующие описывают это состояние как легкое внутреннее сияние или
вибрацию тепла, исходящую из позвоночника. Именно в этот момент
организм включается в естественный ритм самовосстановления.

Советы по практике
• Делайте упражнение утром, сразу после пробуждения, и вечером, перед
сном. Это лучший способ «встряхнуть» тело и активировать циркуляцию
энергии.
• Для усиления эффекта можно перед выполнением слегка потереть ладони
до тепла – активируя точки ки.
• После завершения упражнения полежите спокойно 30–60 секунд,
почувствуйте легкое покачивание тела изнутри – оно продолжает работать
даже в покое.
• Если есть проблемы с позвоночником (грыжи, радикулит), начинайте под
присмотром специалиста или очень мягко, с минимальной амплитудой.

Четвертое правило. Соединение стоп и ладоней
Смысл и воздействие на тело и энергию
Упражнение соединения стоп и ладоней – одно из самых простых и при
этом глубоко воздействующих элементов системы Ниши. На первый взгляд
в нем нет ничего сложного: вы просто лежите на спине, а ваши ладони и

ступни соприкасаются друг с другом. Но именно в этой простоте заключена
его сила.
Кацудзо Ниши считал, что ладони и стопы – это «полюса» человеческого
тела, где сходятся и замыкаются основные энергетические меридианы.
Через них энергия ки свободно входит и выходит, регулируя внутренние
процессы. Когда вы соединяете эти точки, контур замыкается, и ки
начинает циркулировать по телу по замкнутому кругу – мягко,
равномерно, без утечек.
Такое замыкание энергетического круга помогает восстановить баланс
между «верхом» и «низом» тела, снять нервное перенапряжение и
активизировать кровообращение в ногах.
Влияние на энергетические меридианы и систему
кровообращения
С точки зрения физиологии упражнение улучшает венозный отток и
лимфодренаж, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный
образ жизни, долго стоящих или сидящих в течение дня. Оно также
стимулирует рефлекторные зоны стоп и ладоней, где проецируются
внутренние органы.
С точки зрения восточной медицины соединение стоп и ладоней:
• активирует меридианы сердца, легких, печени и почек;
• выравнивает циркуляцию ки по всему телу;
• снимает энергетические «заторы» в нижней части тела, устраняя
застойные явления.
При регулярной практике исчезают ощущение тяжести в ногах, отеки,
улучшаются теплообмен и общее самочувствие.

Техника выполнения
Исходное положение

Лягте на спину на твердую, ровную поверхность.
Руки вытяните вверх за голову, ноги выпрямлены. Закройте глаза и
несколько раз спокойно вдохните и выдохните. Полностью расслабьтесь.
Основное выполнение

1. Поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно полу (рис. 284).
2. Слегка согните колени и локти, чтобы не было излишнего напряжения.
3. Соедините ладони вместе и стопы вместе: они должны мягко
соприкасаться (рис. 285).
4. Удерживайте это положение 30–60 секунд, дыша спокойно, не
задерживая дыхание.

5. Затем медленно опустите руки и ноги, полежите спокойно еще немного.

Рис. 284

Рис. 285

Для начинающих можно начать с 15–20 секунд, постепенно увеличивая
время до 2–3 минут.

Дыхание и внутренние ощущения
• Дышите медленно и глубоко, через нос.
• На вдохе представляйте, что наполняете тело мягким светом,
поднимающимся от стоп по позвоночнику.
• На выдохе ощущайте, как этот свет течет вниз, успокаивая и расслабляя
мышцы.
Если все делаете правильно, через некоторое время вы почувствуете
легкое тепло в ладонях, стопах и нижней части живота. Это признак
того, что энергия ки начинает свободно циркулировать по телу.
У некоторых возникает ощущение легких вибраций или мягкого пульса в
конечностях – это тоже нормальная реакция, свидетельствующая о
выравнивании внутреннего потока.

Практический эффект
Регулярное выполнение этого простого упражнения оказывает мощный
комплексный эффект на организм.
Балансировка нервной системы
Замкнутый энергетический контур способствует равновесию между
возбуждением и расслаблением. После выполнения упражнения наступает
состояние спокойствия и внутреннего покоя.
Профилактика варикоза и застойных явлений
Упражнение усиливает венозный отток, снимает ощущение тяжести в
ногах, предупреждает развитие варикозного расширения вен. Особенно
полезно для тех, кто много времени проводит стоя.
Нормализация кровообращения
За счет легкого повышения тонуса сосудов кровь начинает циркулировать
равномернее, исчезает похолодание стоп и кистей.
Выравнивание энергетического потока ки
Соединение стоп и ладоней восстанавливает замкнутую циркуляцию ки по
всему телу, устраняя энергетические утечки.
Профилактика стрессовых состояний
Всего несколько минут в этом положении действуют как естественная
медитация: ум успокаивается, дыхание выравнивается, тело отдыхает.

Советы для практики
• Делайте упражнение ежедневно утром и перед сном – это поможет
стабилизировать нервную систему и улучшить сон.
• Если чувствуете напряжение, попробуйте слегка раскачивать руки и ноги в
соединенном положении – так движение энергии станет мягче.
• Тем, кто страдает повышенным давлением, начинать следует осторожно,
постепенно увеличивая время удержания позы.
• После выполнения упражнения полезно сделать несколько глубоких
вдохов и потянуться, чтобы энергия равномерно распределилась по телу.

Пятое правило. Встряхивание кистей и стоп
(«капиллярное упражнение»)
Смысл и оздоровительный эффект
Это упражнение – одно из самых известных в системе Кацудзо Ниши. Он
называл его «капиллярным упражнением», потому что его главная цель
заключается в том, чтобы активизировать мельчайшие сосуды –
капилляры, от которых напрямую зависят питание клеток, выведение
токсинов и общее самочувствие.
Ниши утверждал, что здоровье человека – это здоровье его капилляров.
Даже при хорошем состоянии сердца и легких застой крови в капиллярах
вызывает множество хронических проблем: от усталости до заболеваний
внутренних органов. Именно поэтому он искал способ мягко, без
перегрузок заставить кровь и энергию ки равномерно циркулировать по
всему телу.
Так появилось упражнение, которое Ниши называл «встряхиванием
жизни». Оно одновременно физиологично, просто и глубоко энергетично.
Научная и энергетическая логика упражнения
С физиологической точки зрения упражнение создает мягкие вибрации,
распространяющиеся по телу от конечностей к центру. Эти колебания:
• активизируют капиллярное кровообращение;
• способствуют улучшению лимфооттока;
• снимают спазмы сосудов;
• способствуют доставке кислорода и питательных веществ к тканям.
С энергетической точки зрения встряхивание кистей и стоп «разгоняет ки»,
устраняя застой в конечностях и открывая каналы (меридианы), идущие к
сердцу, печени, почкам. Поток энергии становится ровным, а все тело –
«живым» и легким. Кацудзо Ниши подчеркивал, что именно капилляры –
«пульсирующее море жизни», и их пробуждение возвращает телу
естественную силу.
Польза и эффект упражнения
1. Улучшение микроциркуляции
Кровь начинает активно двигаться по капиллярам, снабжая органы и ткани
кислородом.
2. Профилактика тромбозов и варикозного расширения вен
За счет ритмичных колебаний устраняются застойные явления в сосудах
ног и рук.
3. Стимуляция иммунитета
Мягкое «встряхивание» лимфатической системы активирует естественные
механизмы очищения организма.

4. Снятие усталости и стресса
Уже после 1–2 минут выполнения появляется чувство тепла, легкости и
бодрости.
5. Энергетическое выравнивание
Поток ки распределяется по всему телу, уходит внутреннее напряжение,
появляется ясность ума.

Техника выполнения
Исходное положение

Лягте на спину на твердую поверхность.
Руки вытяните вдоль тела, расслабьтесь, сделайте несколько спокойных
вдохов и выдохов.
Выполнение

1. Поднимите руки и ноги вверх так, чтобы ладони и стопы были
направлены к потолку.
2. Начните мягко и быстро встряхивать кистями и стопами, словно
стряхиваете с них воду.
3. Движения должны быть ритмичными, легкими, без усилия – не
напряженные, а «живые».
4. Дышите естественно. Не задерживайте дыхание.
Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут. Постепенно можно довести до
5 минут.
Завершение

Медленно опустите руки и ноги, полежите спокойно несколько секунд,
ощущая приятное покалывание и тепло.
Дыхание и внутренние ощущения
Во время выполнения дыхание остается естественным и свободным. Не
нужно синхронизировать вдохи с движениями – тело само подстраивается
под свой ритм.
Через минуту вы можете почувствовать:
• легкое тепло в ладонях и стопах;
• мелкие вибрации по всему телу;
• ощущение легкости, как будто тело стало невесомым.
Это признаки того, что кровообращение и циркуляция ки усилились, а
капилляры заработали активно.

Практические рекомендации
• Делайте упражнение ежедневно утром, лежа в постели, или вечером перед
сном.
• Пожилым людям и новичкам можно начинать с 30–60 секунд, постепенно
увеличивая время.
• Тем, у кого слабая сосудистая система, полезно выполнять его в два этапа:
30 секунд – короткий отдых – еще 30 секунд.
• Если ощущается усталость, не прекращайте резко: просто постепенно
уменьшайте амплитуду движений.
Советы по адаптации для разных возрастов
• Детям упражнение помогает развивать сосудистую систему и улучшать
сон. Им достаточно 30 секунд легкого «встряхивания».
• Для взрослых это отличная профилактика гиподинамии и сидячего образа
жизни.
• Пожилым людям рекомендуется выполнять упражнение медленно, с
небольшой амплитудой, но регулярно. Главное – не сила, а ритм и
расслабление. Даже мягкие, легкие движения оказывают сильный эффект.
Энергетический аспект
С точки зрения восточной традиции встряхивание кистей и стоп – это
способ разбудить ки, распределить ее по всем меридианам и снять
энергетические застои. Когда энергия начинает свободно двигаться,
исчезают внутренние блоки, появляется ощущение внутреннего тепла и
жизненной силы.
Это упражнение – своего рода «перезапуск системы»: кровь,
энергия и дыхание снова текут в унисон.

Шестое правило. Упражнение «Волна»
Смысл и оздоровительный эффект упражнения
«Волна» – заключительное правило системы Кацудзо Ниши, венчающее
все предыдущие. Оно объединяет дыхание, движение и энергию ки в
единый ритм. Если первые пять правил направлены на очищение,
укрепление и пробуждение тела, то «Волна» – это искусство
внутреннего согласования: тела, дыхания и ума.
Сам Ниши считал дыхание «мостом между телом и духом». Он говорил:
«Когда дыхание становится ровным – жизнь становится гармоничной».
Именно через «Волну» человек учится ощущать внутреннее течение жизни,
выравнивать энергию, снимать остаточные зажимы и возвращать телу
естественную гибкость и спокойствие.
Гармонизация дыхания и ритма тела

Суть упражнения проста: вы учитесь двигать телом в едином ритме с
дыханием, словно ваше тело – водная гладь, на которой рождается мягкая
волна. Ритм дыхания задает движение, а движение помогает дыханию стать
свободным. Так постепенно выравнивается работа внутренних органов,
особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Тело начинает
дышать всем своим объемом – не только легкими, но и позвоночником,
животом, даже конечностями.
На физиологическом уровне упражнение:
1. улучшает вентиляцию легких и насыщение крови кислородом;
2. нормализует ритм сердечных сокращений;
3. снимает спазмы в области диафрагмы и живота;
4. мягко массирует внутренние органы за счет волнообразных движений
позвоночника.
Энергетическое течение ки – «внутренняя волна»
Согласно восточной традиции, волнообразные движения способствуют
естественному току ки вдоль позвоночного столба – от копчика к голове и
обратно. Это путь основного энергетического канала – чжун-май в
китайской системе или чон-май в корейской.
Когда человек делает движение «волна», ки начинает течь плавно, без
препятствий, заполняя все тело – словно прилив наполняет берег. В этом
состоянии исчезает внутреннее сопротивление, и энергия начинает
циркулировать в гармонии с дыханием.
Результат можно сравнить с легким внутренним массажем, когда каждая
клетка будто «раскачивается» изнутри, наполняясь теплом.
Эффект упражнения
1. Восстановление кровообращения и лимфотока
Волнообразные движения действуют как естественный насос, помогая
движению жидкостей в организме.
2. Снятие стресса и глубокое расслабление
Мозг получает сигнал безопасности, снижается уровень кортизола,
восстанавливается сон.
3. Нормализация дыхания и работы сердца
Ритм дыхания и сердцебиения синхронизируется.
4. Активизация циркуляции ки
Энергия начинает течь свободно, устраняя застои, повышая тонус и
жизненные силы.
5. Ощущение внутренней цельности
Исчезает разделение на «тело» и «ум». Все становится единым плавным
движением.
Энергетический и эмоциональный эффект

После нескольких минут выполнения «Волны» у большинства людей
появляется чувство легкого внутреннего тепла, будто по телу прокатывается
мягкий поток. Уходит напряжение из поясницы, плеч, шеи. Возникает
ощущение мирной пульсации внутри – это признак гармоничного тока ки.

Техника выполнения
Исходное положение

Лягте на спину на твердую ровную поверхность.
Руки вытяните вдоль тела, ладони вниз. Ноги прямые, расслабленные.
Закройте глаза, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов,
почувствуйте тяжесть тела.
Выполнение

1. Начните мягко покачивать стопами из стороны в сторону, будто пытаясь
сделать ими небольшие волны.
2. Постепенно движение перейдет на колени, таз, живот и грудную клетку.
3. Все тело начинает волнообразно колебаться по горизонтали – от ног к
голове.
4. Дышите свободно, не прерывая движение.
Продолжайте от 1 до 3 минут.
Движение должно быть естественным, ритмичным и легким, как дыхание
сна. Если делать все правильно, тело само начинает подстраиваться под
внутренний ритм – словно «дышит» волной.
Роль дыхания
Дыхание – центральный элемент упражнения. Оно не должно быть
усилием – только наблюдаемым процессом.
Можно использовать такой ритм:
• вдох – волна идет от ног к голове;
• выдох – волна возвращается от головы к ногам.
Так создается замкнутый круг, по которому циркулирует ки. Дыхание
становится длинным, мягким, почти неслышным. Через несколько минут
тело и ум входят в состояние внутреннего покоя, похожего на легкую
медитацию.

Практические рекомендации
• Выполняйте «Волну» ежедневно утром и вечером, особенно после
«капиллярного упражнения» – это поможет плавно перейти к
расслаблению.

• Поверхность должна быть твердой и ровной, без подушек.
• Движение должно идти из центра тела, а не за счет мышечного усилия
ног.
• Если появляется боль в пояснице – уменьшите амплитуду или прекратите
упражнение.
• После завершения полежите 1–2 минуты с закрытыми глазами, ощущая
легкое послевкусие движения.
Эта практика – не просто физическое упражнение, а медитация в
движении. Она возвращает телу естественный ритм, тот, что заложен
природой – ритм дыхания, сердца и моря жизни.
Упражнение «Волна» – завершающий аккорд системы Ниши. Оно учит не
бороться с телом, а слушать его.
Через дыхание и мягкое движение вы соединяетесь с внутренним
течением энергии и постепенно чувствуете, что все ваше
существо – единая живая волна, в которой дыхание, кровь и ки
движутся в согласии.

Как встроить систему Ниши в вашу жизнь и
оценить результат
Короткая цель – долгосрочный эффект
Система Ниши лучше всего работает при регулярности и умеренности. Не
пытайтесь «вылечиться» за один день: задача состоит в том, чтобы создать
привычку, которая постепенно изменит механическую, циркуляторную и
нервную среду вашего тела.
Ставьте себе цель не «исчезновения болезни за неделю», а «ежедневной
практики» – это та самая инвестиция, которая приносит устойчивый доход
в виде бодрости, сна и устойчивости к стрессу.
Простой недельный старт (практическая схема)
Если вы хотите начать прямо сейчас – вот минимальный рабочий план на
первую неделю:
• День 1–2: ночь на жесткой поверхности 1–2 часа (или валик под
поясницу); утром – 1 минута встряхивания кистей/стоп; вечером –
упражнение «подушка Ниши» в течение 1 минуты.
• День 3–4: ночь на жестком ложе полностью; утром – «рыбка» 30–60 сек.
+ встряхивание, 1 минута; вечером – «волна», 1 минута.
• День 5–7: закрепление – выполнять полный набор правил по 1–2 минуты
каждое (твердое ложе, валик, «рыбка», соединение ладоней/стоп,
встряхивание, «волна»).
Это минимально достаточный объем, который даст вам первые ощущения и
позволит адекватно оценить переносимость практики.
Как измерять эффект – простые метрики

Чтобы понимать, работает ли метод, ведите короткий дневник 1–2 минуты
утром:
• качество сна (1–5 баллов);
• уровень боли/скованности (1–5 баллов);
• утренняя бодрость (1–5 баллов);
• настроение/стресс (1–5 баллов).
Через 2 недели вы увидите первые сдвиги; через 6–8 недель – более
устойчивую картину. Если по всем пунктам нет положительной динамики,
проанализируйте соблюдение правил, подушку/ложе и посоветуйтесь со
специалистом.
Адаптация к современному ритму
Для занятых людей: делайте краткие «вспышки» практики в течение дня –
1–2 минуты встряхивания и 30–60 секунд соединения ладоней и стоп в
обеденный перерыв; «рыбку» и «волну» – утром и вечером.
Сон на твердом ложе и валик под шею остаются базой: их не заменяют
краткие практики, но они существенно повышают эффект от них.
Комбинирование с другими методами
Система Ниши отлично сочетается с цигун, легкой растяжкой, прогулками
на свежем воздухе и базовыми дыхательными техниками. Главное правило
союза – не перегружать тело: если вы практикуете активный спорт,
уменьшите амплитуду встряхиваний и сократите длительность новых
упражнений до комфортного уровня.

Частые проблемы и быстрые решения
• Неприятные ощущения при переходе на твердую постель – уменьшите
время и переходите медленнее.
• Усиление боли в шее при валике – проверьте высоту/жесткость, подберите
меньшее сечение.
• Головокружение при «рыбке» или «волне» – вернитесь к меньшей
амплитуде и проконсультируйтесь со специалистом, если не проходит.
Всегда оценивать изменения в динамике – ухудшилось ли или улучшилось
по сравнению с исходным состоянием.
Вопросы безопасности
Если у вас есть серьезные ортопедические, кардиологические или
неврологические диагнозы, начните с врачебной консультации. При
онкологии, тромбофлебите в активной фазе или свежих травмах метод
требует адаптации и наблюдения.
Как поддерживать мотивацию
Сделайте практику видимой: поставьте небольшой таймер на утро/вечер,
заведите короткий «учет» успехов (например, отмечать в календаре 7 дней
подряд). Иногда достаточно «цепочки» из 7–21 дня, чтобы привычка вошла
в распорядок.

Кому особенно рекомендовать систему Ниши
Помимо людей с проблемами сна, спины и усталости, Ниши эффективна
как профилактическая система для офисных работников, водителей, тех,
кто много стоит, и людей старшего возраста (с адаптацией). Она также
полезна при подготовке к реабилитации после длительного постельного
режима – как мягкий способ «включить» микродвижения и
кровообращение.
Развитие практики
Когда базовые правила укоренятся, можно добавлять более тонкие
элементы: детальные варианты «рыбки» и «волны», дыхательные
практики, адаптированные версии для сидячей работы, отдельные
комплексы для регенерации после нагрузок. Ищите наставника или группу:
живая обратная связь ускоряет прогресс и снижает риск ошибок.

Система Ниши отличается простотой и приземленностью. Ее сила в
последовательности и внимании к мелочам. Если вы дадите телу ровную
опору, умелую опору шеи и вернете телу ритм – многое изменится само
собой. Практика не обещает чудес мгновенно, но возвращает естественные
условия для восстановления – и это то, что действительно долго работает.

Заключение
Искусство возвращения к себе
Когда мы начинаем путь к здоровью, часто ищем что-то новое, сложное,
технологичное. Но четыре системы, о которых шла речь в этой книге –
цигун, тайцзи, таньчжон-хоуп и система Кацудзо Ниши, напоминают: все
важное уже есть внутри нас. Нужно лишь снять лишнее, вернуться к
простоте и вниманию к телу.
Все эти практики – не конкуренты, а части единой картины. Они говорят на
одном языке, языке движения, дыхания и внутренней энергии. Цигун учит
нас слушать потоки ки и направлять их осознанно. Шу дуань цзинь
превращает это течение в плавный танец, где каждый шаг связан с
дыханием и мыслью. Таньчжон хохыппоп добавляет телесную точность,
возвращает суставам живость и мягкость. А система Ниши показывает, что
здоровье рождается не только в движении, но и в покое – в том, как мы
спим, дышим, лежим, отдыхаем.
Каждая из этих практик помогает вспомнить естественные ритмы тела,
которые мы теряем в постоянной спешке. Они возвращают связь с собой, ту

внутреннюю тишину, в которой тело и ум начинают действовать
согласованно.
И, может быть, самое важное: они не требуют от вас веры. Только
внимания. Вы можете сомневаться, относиться скептически, можете
пробовать понемногу – и ваше тело само ответит, правильно ли вы идете.
Первые сигналы всегда просты: улучшился сон, появилось ощущение
легкости, дыхание стало глубже, движения увереннее. Это не «эффект
системы» – это вы, возвращенные себе.
Практикуйте спокойно. Не гонитесь за идеальной техникой, не сравнивайте
себя с другими. Делайте столько, сколько приятно телу. Пусть это будет
ежедневная минута, но осознанная. Ценность не в количестве движений, а
в том, как вы их проживаете.
Каждая из систем, описанных в книге, имеет свой акцент: где-то важнее
энергия, где-то биомеханика, где-то дисциплина. Но в основе всех лежит
одно: равновесие. Баланс между усилием и расслаблением, вниманием и
отпусканием, телом и духом.
Если вы научитесь чувствовать этот баланс, значит, вы уже идете по пути
здоровья. Все остальное придет само собой: гибкость, сила, ясность,
спокойствие.
Не относитесь к практике как к «лечению». Это не борьба с болезнью, а
возвращение к целостности. Ведь здоровье – не отсутствие симптомов, а
состояние, когда тело и ум работают в унисон, когда вы чувствуете себя
живыми.
И в этом смысле система Ниши, цигун, Ши дуань цзиь и таньчжон
хохыппоп – не просто методы, а напоминания. Они возвращают то, что
всегда было с вами: дыхание, покой, движение, внимание.
Начните с малого, но начните обязательно. Пусть каждый день станет еще
одной возможностью почувствовать, как энергия свободно течет внутри вас.
Как тело выпрямляется, дыхание становится мягче, а мысли – спокойнее.
Это и есть путь. Им не нужно бежать. Достаточно просто идти.