ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРЕВОЖНОСТИ
Рабочая тетрадь: простые методы
когнитивно-поведенческой
терапии и осознанности
для освобождения от тревоги,
страха и беспокойства

Хофман С. Дж.

ISBN 978-5-9573-3696-9

Появление тревоги может застать нас врасплох в любое время и в
любом месте: на утренней пробежке, когда вы едете на работу и даже
в момент, когда ложитесь спать. Это нормально и случается со всеми,
но если вы не можете остановить поток пугающих мыслей, после которых охватывает неконтролируемый беспричинный страх и паника, то вам
нужна помощь.
В этой книге вы найдете простые и эффективные методы преодоления тревожности. В их основе лежат когнитивно-поведенческая терапия
(КПТ) и осознанность. Вы будете на практике использовать стратегии,
которые помогут избавиться от навязчивых мыслей. Практикуя осознанность — сможете оставаться благоразумными в сложных ситуациях и
научитесь преодолевать глубинные страхи. Каждая глава содержит легкие в выполнении упражнения, тщательно подобранные и базирующиеся на новейших научных исследованиях. Вы сможете выполнять их самостоятельно в любом месте и в любое время.
Самое главное, что вы точно определите собственные уникальные
триггеры и узнаете, как не включаться в привычный круг страхов и паники.
Если вы ищете понятное и доступное практическое руководство по избавлению от постоянного беспокойства, то эта книга идеально вам подойдет.

УДК 159.9
ББК 88.9
О53

SHERRIE D. ALL
The Neuroscience of Memory: Seven Skills to Optimize Your Brain Power,
Improve Memory, and Stay Sharp at Any Age
Перевод с английского Анны Рудашевской
Дизайн обложки и внутреннее оформление Натальи Рыловой

О53

Олл Шерри Д.
Нейробиология памяти: 7 навыков, позволяющих оптимизировать мощность вашего мозга, улучшить память и сохранять острый ум в любом возрасте. — СПб.: ИГ «Весь», 2022. — 240 с.
ISBN 978-5-9573-3902-1
Потеря памяти — один из главных человеческих страхов, и не просто так. Каждый день мы полагаемся на свой мозг, его способность помнить, сопоставлять факты из прошлого и настоящего как при принятии важных решений, так и в повседневных делах.
Данное учебное пособие призвано помочь вам сохранить ясность мышления
в любом возрасте. В нем много практик и места для записи ваших мыслей, целей и
планов, которые вы разработаете в процессе выполнения этих практик. Подобный самоанализ поможет укрепить свои сильные стороны в запоминании и заметить слабые.
В каждой главе вы будете знакомиться с одним из принципов нейробиологии
и с проверенной стратегией улучшения памяти. Автор расскажет, почему с возрастом память ухудшается, почему важно много двигаться и правильно питаться, как
высыпаться и меньше нервничать. Вы закрепите эти знания с помощью упражнений,
чтобы добиться устойчивых позитивных изменений. Ежедневная практика позволит
получить максимальный эффект для вашего здоровья.
Программа, описанная в этой книге, поможет стать более осведомленными в области нейробиологии и скорректировать свои привычки так, чтобы быстрее думать,
острее чувствовать и радостнее жить.

Психология / Практическая психология
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
Selected material from the EON-MEM copyright © 2007 by Western Psychological Services. Reprinted by VES by
permission of WPS. Not to be reprinted in whole or in part for any additional purpose without the expressed, written
permission of the publisher (rights@wpspublish.com). All rights reserved.
Отдельные материалы из EON-MEM © 2007 Western Psychological Services. Опубликовано Издательской группой «Весь» с разрешения WPS. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения владельцев авторских прав (rights@wpspublish.com). Все права защищены.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-9573-3902-1
ISBN 978-1-6840-3743-8 (англ.)

© 2021 by Sherrie D. All
© Перевод на русский язык, издание на русском языке,
оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

ОТЗЫВЫ
Я получил удовольствие от чтения «Нейробиологии памяти» благодаря уникальному подходу Шерри Олл к этому предмету. Она представляет аспекты
эмоционального интеллекта, опираясь на ясную и обоснованную методологию, которая перекликается с той работой по реализации человеческого потенциала, которую мы проводим в Государственном университете Райта. Эти
утилитарные, научно обоснованные методы могут дать гораздо больше, чем
следует из названия,%— это основа крепкого психического здоровья и успеха во всех сферах жизни, как в человеческих отношениях, так и в карьере.
Роберт Дж. Райт, EdD, лауреат премий,
соавтор бестселлеров «Сердце борьбы» и «Преображен!»

Рано или поздно с возрастом мы все начинаем беспокоиться о своей
памяти. В%этой книге Шерри Олл предлагает бесценный ресурс, благодаря
которому мы можем оценить состояние своей памяти и максимально использовать потенциал. Даже освещая научные открытия, Шерри сохраняет дружелюбный и ободряющий тон. Настоятельно рекомендую эту книгу
всем, кто хочет оптимально использовать свой мозг в среднем и более старшем возрасте.
Джан Уиллер, PhD, автор книг «Спутник начинающего
психотерапевта» и «Бывает ли у взрослых СДВГ?»

Как профессионал, увлеченный распространением интегрированного
контента в форме жизненно важных, практических навыков, я%в восторге
от учебного пособия Шерри Олл «Нейробиология памяти». Теплый, сострадательный голос Олл сопровождает вас, будто заботливый и мудрый друг,
помогая понять, как работает ваш мозг, и%улучшить память с помощью доступных упражнений. Она делится своими полезными методами с присущей ей прямотой, деликатностью и оптимизмом.
Джудит Райт, EdD, соучредитель и президент
Государственного университета Р айта по реализации человеческого потенциала,
лауреат премий и соавтор бестселлеров «Сердце борьбы» и «Преображен!»

В этой невероятно полезной книге Шерри Олл объясняет принципы
нейробиологии простыми словами, рассказывая о здоровье мозга в понятной и доступной манере. Если вы опасаетесь за свою память и когнитивные
функции, юмор Шерри, ее умение сопереживать и огромный опыт помогут преодолеть чувство страха и беспомощности и вернут надежду и силу.
Ее методы и советы просты и эффективны. Мы живем в эпоху глобальной
эпидемии стресса, и%эта книга будет полезна всем.
Джойс Мартер, LCPC, лицензированный клинический профессиональный консультант,
лицензированный психотерапевт, основательница клиники Urban Balance, национальный
публичный спикер и автор книги «Организация финансового мышления»

Шерри Олл, опираясь на обширные знания в области нейробиологии
и десятилетия клинического опыта, создала уникальную, всеобъемлющую,
практическую книгу, которая объясняет, почему происходят когнитивные
нарушения, как тренировать мыслительные навыки и как справиться с
эмоциональной реакцией, которую вызывает снижение когнитивных способностей, и, возможно, самое важное%— как предотвратить когнитивные
нарушения в будущем. Для многих людей эта книга станет незаменимым
руководством по сохранению когнитивных способностей на протяжении
всей жизни.
Энтони Уай. Стрингер, PhD, член Американского совета
по профессиональной психологии, клинический нейропсихолог, профессор
и директор отделения реабилитационной нейропсихологии Эморийского университета

В изложении Шерри Олл нейробиология становится доступной и увлекательной, а%в ее учебном пособии представлено множество стратегий для
улучшения работы мозга. Это невероятный ресурс для всех, кто хочет позаботиться о своей памяти и здоровье мозга.
Сара Дитто Барретт, PhD, лицензированный клинический психолог, владелица
и директор клиники «Чикагская ассоциация когнитивной
и поведенческой психотерапии», автор книги «4-недельное пособие по борьбе с бессонницей»

Основываясь на своем многолетнем клиническом опыте и глубоких знаниях в области нейробиологии, Шерри Олл умело разработала выполнимую,
практическую программу, которая поможет каждому пожилому человеку сохранить и защитить свое самое ценное достояние%— мозг. Если вы хотите и
впредь создавать и хранить дорогие сердцу воспоминания, эта книга для вас.
Пол Э. Бендхайм, доктор медицины, клинический профессор неврологии
медицинского колледжа Аризонского университета, основатель и главный врач
программы BrainSavers®, автор книги «Революция в тренировке мозга»

Вы можете сделать так, чтобы ваш мозг работал лучше прямо сейчас и
чтобы он хорошо работал в будущем. Таково мощное послание новой книги Шерри Олл. Простая для понимания программа, описанная в этой книге, поможет вам стать более осведомленными в области нейробиологии и
правильно скорректировать образ жизни, чтобы лучше думать, лучше чувствовать и лучше жить. Начните прямо сейчас. Не бросайте начатое. Получите удовольствие от запоминающегося путешествия.
Стивен М. Сильверштейн, профессор психиатрии, неврологии
и офтальмологии Медицинского центра Рочестерского университета,
директор «Центра сетчатки и мозга»

ŜųƑůƒƀŮƅŵƑƒūŻŻƅŗƉŻƉŨŮŴŻ Ɖ
ƉńŻƅűƑŇƅŷųƛŵƅƑƂŷƊŵƂűŴŶŵƊŲƉ
ŹƅƆƀƉƆŮŲƉŶžƅƆƊŲƉƉŻƉŵƅŲƉ
űƅŲůƊƇųŵƉŵƅ ŷƊŵƂ

оглавление

Предисловие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Глава 1. Дары нейробиологии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Глава 2. Почему у людей возникают проблемы с памятью. . . . . . . . . . .
Глава 3. Память и мозг . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Глава 4. Когнитивный резерв: о%чем должен знать каждый. . . . . . . . . .
Глава 5. Создайте когнитивный резерв с помощью нейропластичности

17
24
40
66
91
111

ЧАСТЬ II. НАВЫКИ
Глава 6. Двигайтесь, если хотите, чтобы ваш мозг увеличивался
в размере . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Глава 7. Учитесь новомуу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Глава 8. Чем меньше стрессов, тем больше ваш мозг и острее внимание 166
Глава 9. Сон . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Глава 10. Ешьте овощи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Глава 11. Не забывайте про лекарства . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Глава 12. Общайтесь и ставьте цели . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
Ссылки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
Об авторе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238

9

Предисловие
ŖźůƑƅƇů ƅƀƅƛžŵųƒżųŵƅŴƒŻ
ŷųŻƂſƅůƑƅŰųŲƆƅŹŮŻƂƑůų ƅŰųŴŮƑƑŶŸűŮ
—śńʼnŚŊŅ ņŇ

ŅƊƆƉűųŰŸŮƆƅŶźƆŮƅŵƅƈƅƆƆųƑŵƉŲųŲƅƆŵŮ
żųűŮųƆƆƅƑŵŮƆƅŵůųƑżųŲƉƆŮƆƉƅŲ
—ƠňŚŊňʼnŭŠšř

Н

едавно в США мы достигли небывалого рубежа, когда количество людей старше 65 лет превысило количество детей в возрасте до пяти лет. По мере старения населения страх потерять
рассудок%— потерять память%— становится одной из ключевых проблем здравоохранения. Опросы раз за разом подтверждают эту озабоченность, и%она вполне обоснована. Мы находимся на начальном
этапе эпидемии болезни Альцгеймера% — основной причины прогрессирующей деменции.
Каждый день десяти тысячам бэби-бумеров исполняется шестьдесят пять лет. Преклонный возраст и нездоровый образ жизни%—
вот два основных фактора риска развития болезни Альцгеймера.
В%2021%году насчитывалось около шести миллионов людей, страдающих этим недугом, а% в течение следующих тридцати лет их число
увеличится до пятнадцати миллионов, если мы не реализуем стратегии, направленные на изменение этой тенденции.
Приведенная выше статистика звучит пессимистично, и%до относительно недавнего времени считалось, что мрачный прогноз неизбежен. Когда я был студентом-медиком, а%затем ординатором-неврологом, основополагающей догмой в теории старения мозга было то, что

11

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

мозг жестко запрограммирован. Когда вы достигаете сорокалетнего
возраста, этот чудесный, сходный с компьютером орган%— средоточие
всех отличающих человека уникальных поведенческих, эмоциональных, мыслительных, обучающих и творческих функций%— начинает
разрушаться. Если вам повезло, мозг деградирует медленно, если нет%—
быстрее, и%наступает слабоумие (или, как раньше говорили, «маразм»).
Хорошая и обнадеживающая новость заключается в том, что мы
способны изменить эту тенденцию. Как объясняет доктор Шерри
Олл в книге, которую вы держите в руках, нейробиология старения
мозга (я%называю ее «новой теорией старения мозга») основывается на двух принципах: нейропластичности и когнитивном резерве.
Нейропластичность%— это способность мозга изменять свою анатомию, создавать новые клетки и соединять их с другими нейронами.
Когнитивный (мозговой) резерв% — это способность сформировать
страховой полис, если хотите, выстроить стену, которая защищает
от потери памяти и утраты других когнитивных функций. Когнитивный резерв уменьшает износ мозга, связанный с нормальным
старением (сокращая количество сбоев и провалов памяти), но самое
главное%— он снижает риск прогрессирующей когнитивной деградации, которая в результате приводит к болезни Альцгеймера или
сосудистой деменции.
Доктор Олл%— признанный нейропсихолог. Она создала «Чикагский центр когнитивного здоровья» и помогла бесчисленному количеству пациентов, борющихся с реальной потерей памяти и со страхом ее потерять. Ее консультации и программы делают жизнь людей
богаче, вооружая их инструментами для формирования, сохранения
и восстановления памяти. В%этой книге Шерри Олл не только объясняет научную теорию, которая лежит в основе методологии улучшения когнитивных способностей и сохранения здорового мозга на
долгие годы, но и задает читателю трудные вопросы, побуждая его к
размышлению и действию для решения личных когнитивных проблем. Также она предлагает упражнения и рекомендации, которые
помогут читателю улучшить работу мозга как в краткосрочной перспективе (рабочая память), так и в течение всей жизни (долговременная эпизодическая и семантическая память).

12

ПРЕДИСЛОВИЕ

К моему личному удовлетворению как ярого сторонника образа
жизни, способствующего здоровью мозга, доктор Олл посвящает отдельную главу критически важным аспектам для тех пожилых людей, которые хотят сделать свою жизнь богаче, укрепив разум и тело.
Как и в большинстве других жизненных начинаний, награда
приходит к тем, кто работает над собой. Каждый из нас сам должен
встать на защиту своего мозга. К%счастью, программа доктора Олл,
представленная в этой книге, если взять ее на вооружение и твердо
ее придерживаться, приведет к реальному прогрессу. А%когда, преодолев все трудности, вы ощутите все преимущества и будете наслаждаться новой насыщенной жизнью, в%которой станет гораздо меньше стрессов, вы поблагодарите доктора Олл за ее руководство и простые, основанные на научных данных рекомендации.
Пол Э. Бендхайм, доктор медицины
Клинический профессор неврологии,
Медицинский колледж Аризонского университета5—
Феникс. Автор книги «Революция в тренировке мозга:
проверенные на практике упражнения для здорового старения мозга»

13

Часть I

Основы

Введение

У

вас ужасная память? Другие с этим согласны или говорят, что все
это (извините за каламбур) только у вас в голове? Может быть,
у%вас реально плохая память, а%может и нет, но судя по тому, что
вы держите в руках эту книгу, вы так или иначе чем-то обеспокоены. Я%полагаю, что вы как минимум любопытны, ищете ответы или
даже отчаялись их найти. Возможно, дела обстоят не так хорошо, как
раньше, или у вас возникают новые проблемы.

Бояться— это нормально
Неважно, всегда ли у вас была плохая память или вы заметили,
что она стала хуже, вы не одиноки в своем страхе. Потеря памяти%—
один из главных человеческих страхов (Kelley, Ulin и McGuire, 2018),
и%не просто так. Ваши страхи не беспочвенны. В%нашей культуре и
экономике, основанной на интеллекте, мы в значительной степени полагаемся на свой мозг. Острая память%— ценный ресурс, а%для
многих из нас это основа существования, не говоря уже о гордости
и статусе. Представьте, во сколько вам обойдется потерянный доход,
расходы на лечение и сиделку, если сегодня придется бросить работу
или за вами придется присматривать, потому что вы оставляете включенной плиту. Цифры могут быстро перерасти в сотни тысяч, а%то и в
миллионы долларов.
Возможно, вы уже понесли некоторые потери. Если так, то вы
слишком хорошо знаете, какой ущерб наносит потеря памяти вашему банковскому счету, не говоря уже о самоуважении. Перемены

17

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

могут быть катастрофическими. Поэтому депрессия и тревога%— это
распространенная и понятная реакция на них.
Еще больше, чем потерять деньги, многие люди боятся потерять
независимость. Что, если вы не сможете самостоятельно водить машину или назначать встречи? А%если кому-то придется за вами ухаживать? Эти сценарии%— еще не конец света. Все чаще для многих
из нас они становятся реальностью, когда приходит время позаботиться о постаревших родителях. Я%упоминаю об этом, чтобы объяснить, что для большинства людей означает страх потерять память.
Я%также предполагаю, что некоторые из этих глубинных, возможно,
безымянных страхов побудили вас взять в руки эту книгу.
Однако независимо от личных обстоятельств вы способны на многое, поэтому я рада, что вы обратились за помощью.

Как пользоваться этим пособием
Это учебное пособие. Поэтому в нем много практик, а%также предусмотрено место для записи ваших мыслей, целей и планов. Я%настоятельно рекомендую использовать эти упражнения для памяти.
Возможно, некоторые страницы из книги вы захотите распечатать
или использовать несколько раз, поэтому многие из них доступны
на сайте http://newharbinger.com/47438.
Это не диагностические опросы. Они нужны, чтобы вы сами поняли, как работает ваш уникальный мозг и память, и% определили
свои сильные стороны, с% помощью которых будете поддерживать,
укреплять и дополнять свои слабые стороны. Я% не говорю, что так
будет со всеми, но некоторые опросы могут вызвать у вас тревогу,
или вы поймете, что имеете реальные проблемы с памятью и решите обратиться за профессиональной помощью. В%таких случаях, пожалуйста, обратитесь за поддержкой, но не уклоняйтесь от опросов
из чувства страха. Чувство страха важно, оно побуждает к действию.
Кроме того, информация%— это сила, а%если вам окажут помощь, это
может в корне исправить ситуацию.

18

ВВЕДЕНИЕ

Упражнения предназначены для того, чтобы отработать навыки,
которым я буду вас обучать. В%каждой главе вы будете знакомиться с
одним из принципов нейробиологии или с проверенной стратегией
улучшения памяти. Затем вы закрепите знания и навыки с помощью
упражнений, чтобы добиться устойчивых изменений. Сколько вложите, столько и получите.

Долговременная игра
и необходимость практики
Наше совместное путешествие, скорее всего, займет какое-то
время% — недели, месяцы, может быть, даже годы, и% это нормально. «Черепашья скорость»% — это скорость устойчивых изменений,
нравится нам это или нет. Чтобы получить максимальную пользу от
этой книги, вы должны уделять ей внимание ежедневно. Запланируйте в расписании ежедневные или еженедельные занятия с рабочей тетрадью. Вы будете ставить перед собой цели, чтобы практиковать стратегии, которым я вас научу, и%выполнять каждую технику,
как правило, в%течение недели.
Потребность в практике% — это не моя выдумка. Любое учебное
пособие по нейробиологии и улучшению памяти было бы неполным без того, что говорит на эту тему нейробиология. А% она говорит, что повторение важно. Выполняйте упражнения. Отрабатывайте
новые навыки. Ведь, улучшая память, вы перепрограммируете свой мозг.
А%образование новых нейронных связей не происходит мгновенно.
Чтобы развивать навыки, вы должны их осваивать, практиковать,
заучивать и поддерживать, то есть повторять. Поэтому большинство упражнений для улучшения памяти я построила таким образом, чтобы у вас была возможность их практиковать, пока вы изучаете теорию нейробиологии. Эта книга отличается от стандартного сборника лайфхаков. Может показаться, что многие упражнения
больше связаны с нейробиологией, чем с памятью. Так и есть, мы
используем нейробиологию, чтобы улучшить не только память, но
и весь процесс обучения. Улучшение памяти%— это и есть развитие

19

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

способности к обучению, а%что может быть лучше для обучения, чем
практика? В%книге много упражнений, которые помогут вам познакомиться с принципами нейробиологии, а% используя эти стратегии, чтобы изучить и запомнить новую тему, вы будете применять
эти принципы на практике, что подготовит к изучению других тем.
Когда вы узнаете больше о пластичности мозга (как изменяется и
перестраивается мозг взрослого человека), необходимость практики станет еще более очевидной. Возможно, понимание принципов
нейробиологии не повлияет на ваше желание выполнять упражнения, но у вас будет теоретическая основа, объясняющая, почему
практика так важна.

Познакомьтесь с Синди,
вашей спутницей в этом путешествии
Синди Уильямс сорок семь лет. У%нее трое детей%— десяти, тринадцати и семнадцати лет. Она работает полный рабочий день и воспитывает детей вместе с бывшим мужем. Синди нравится работа, но
ее часто выбивают из колеи офисные интриги. Лет пять назад Синди
получила на работе сотрясение мозга, когда кто-то слишком резко
открыл дверь в комнату отдыха и дверь ударила ее по голове. Синди
не потеряла сознание, но на следующий день проснулась с ужасной
головной болью и чувствовала себя отвратительно. Это случилось в
самый разгар развода. Сначала Синди пыталась не брать отгулы, но
после нескольких недель головных болей, головокружений, тумана
в голове и усталости она наконец обратилась в отдел кадров с заявлением на компенсацию, что позволило ей взять отпуск.
Поначалу врачи, казалось, не обращали внимания на ее страхи
и опасения и строили оптимистичные прогнозы. Синди чувствовала себя инвалидом, а%все вокруг думали, что она выдумывает и ленится. В%конце концов она нашла хорошего терапевта, который ей
понравился, и%хорошего реабилитолога, но ей казалось, что в страховой компании, которая выплачивала компенсацию, ее осуждали
и вынуждали вернуться на работу, хотя она была к этому не готова.

20

ВВЕДЕНИЕ

С тех пор как все это произошло, Синди постоянно беспокоится
о своей забывчивости. Она спрашивает себя: «Не заболею ли я болезнью
Альцгеймера, как бабушка?» Каждый раз, когда она забывает о назначенной встрече, что случается примерно раз в месяц, она корит себя
и мучается от страха и стыда.
Синди плохо спит после того несчастного случая и развода. Да и
вообще, какой тут сон, когда в доме подростки? Чтобы как-то с этим
справиться, она каждый вечер принимает тайленол. Синди и дети
постоянно питаются готовой едой, потому что откуда у нее возьмется
время, чтобы готовить, не говоря уже о том, чтобы ходить в спортзал?
Вернувшись домой, утихомирив детей и накормив все рты, единственное, на что она способна,%— это плюхнуться на диван, включить
«Анатомию страсти» и играть в Candy Crush с бокалом шардоне рядом с откупоренной бутылкой. Она говорит себе, что выпьет только
один бокал, хотя у нее это редко получается. Синди спрашивает себя:
«Неужели это все, что мне осталось? Я5обречена на жизнь в доме престарелых? Неужели я ничего не смогу сделать, чтобы улучшить свою память?»
Ее пальцы сами собой листают приложения и переходят от Candy
Crush к Amazon, без которого в наши дни не обходится ни одна мама.
Синди находит это учебное пособие по нейробиологии и улучшению
памяти и заказывает его. Как и вы, она начинает выполнять упражнения, которые изменят ее жизнь, ее память и ее мозг.

Я рада, что стану вашим проводником
На всем протяжении нашего совместного путешествия я буду подводить вас и Синди к более глубокому пониманию того, как устроен
мозг и в особенности ваша память. Я%покажу, как она работает и как
она вас подводит. Понимая, как работает мозг, вы получаете дополнительные инструменты, чтобы задействовать его более эффективно.
Я помогаю людям развивать когнитивные способности уже почти
два десятилетия. Я%счастлива и горда тем, что имею возможность оказать вам поддержку в стремлении улучшить память, и%благодарна за
то, что вы пригласили меня сопровождать вас в этом путешествии.

21

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Почему именно нейробиология?
(Ане просто очередная книга
о способах улучшения памяти)
За последние два десятилетия в области нейробиологии произошел переворот благодаря новым исследованиям, которые показали, что в мозге взрослого человека на протяжении всей жизни могут происходить позитивные изменения в зависимости от того, как
он его использует. Эта новая теория, в% свою очередь, кардинально
изменила наше представление о памяти и подходах, которые могли бы максимально улучшить работу мозга. Опираясь на передовые
достижения нейробиологии, я%помогу вам разобраться в последних
данных, объясняющих, как работает мозг, чтобы вы не тратили усилия впустую и смогли направить их на достижение личных целей в
работе с памятью.
Вы узнаете, как физическое состояние может повлиять на вашу
память в ту или иную сторону. Надеюсь, это послужит мотивацией, и%вы станете есть больше овощей, высыпаться и увеличите физическую активность, как советуют специалисты. Вы узнаете, какие
биологические механизмы объясняют тот факт, что сильные эмоции могут ярко запечатлеть или перечеркнуть воспоминания. Эти
знания помогут обрести над ними контроль. Вы также изучите и
будете практиковать проверенные и отработанные техники запоминания, одновременно обучаясь управлять органом, который всем
этим распоряжается.

Метапознание
Элементы нейробиологии (науки о мозге) в совокупности с теоретическими выкладками будут полезны, ведь когда вы знаете, как
работает память, вы лучше понимаете, как ею пользоваться. Исследования в области когнитивной реабилитации%— комплекс научно обоснованных мероприятий по улучшению памяти и других когнитив-

22

ВВЕДЕНИЕ

ных навыков, в%частности внимания, у%людей, столкнувшихся с ухудшением памяти вследствие травмы или болезни,%— показали: когда
человек понимает, как работает мозг, он может лучше контролировать и корректировать его работу. В%ходе проверки среди пациентов,
к%которым применялись данные реабилитационных мероприятий,
«метакогнитивный» подход (что означает «мышление о мышлении»)
показал наилучшие результаты (Cicerone и др., 2011). Мероприятия,
не включающие обучение, основанное на информировании в области нейробиологии, приводили к более слабым результатам.
Возьмите на себя ответственность за свою память. Вооружившись
достижениями нейробиологии, вы получаете возможность самостоятельно изменять и развивать мозг и память. Итак, приступим.

23

Дары
нейробиологии
Глава 1

М

ожет быть, у%вас всегда была плохая память, а%может быть и
нет. Может быть, вы недавно перенесли сотрясение мозга или
химиотерапию. Чтобы недвусмысленно осознать, что такое
нарушение памяти, достаточно пережить период, когда ваш мозг
просто работает не так, как раньше. (Кхм, как насчет беременности и бессонных ночей после рождения ребенка?) Может быть, у%вас
диагностировали рассеянный склероз или болезнь Паркинсона, может, вас укусил клещ, и%вы заразились болезнью Лайма. Теперь вы
задаетесь вопросом: «Что меня ждет, если я потеряю память?» Возможно, вы чувствуете приближение старости и замечаете естественные
возрастные изменения, но вполне понятно, что это вас беспокоит.
Как и многие из тех, кто приходит в мой кабинет, вы, скорее всего,
испытываете страх. По крайней мере я могу с уверенностью сказать,
что вы недовольны своей памятью и ищете решения.

Почему вы хотите улучшить память?
Напишите, почему вы решили прочитать эту книгу. Это поможет
осознать некоторые из ваших страхов и подготовит почву для работы
с ними в процессе нашего совместного путешествия.

24

Глава 1

ДАРЫ НЕЙРОБИОЛОГИИ

Что вы написали? Хотите улучшить память, чтобы вам было чем
похвастаться, или собираетесь участвовать в конкурсе эрудитов? Полагаю, вряд ли. Наверняка вы перечислили причины, связанные с
желанием добиться успеха в работе или стать более внимательным
родителем, бабушкой, дедушкой, партнером или другом. Возможно,
вы боитесь, что на вас надвигается темное облако деменции, и%хотите оставаться независимыми и продуктивными как можно дольше. Я% уверена, что нужны научно обоснованные стратегии, чтобы
ваш мозг оставался сильным и энергичным, а%не салонные фокусы.
Именно этого я вам и желаю, и%лучший способ%— научный подход.
За последние двадцать лет нейробиология преподнесла нам много
сюрпризов и заставила пересмотреть приоритеты касательно рекомендаций в области стратегий улучшения памяти. Новые научные
данные позволят вам сосредоточить усилия таким образом, чтобы
наиболее эффективно ответить на все вопросы и воплотить намерения, которые вы перечислили выше. У%многих взрослых людей с течением жизни мозг становится больше. Вы знали об этом? Однако у
других он становится меньше. В%какой группе окажетесь вы?

Это все у меня голове?
Поскольку я не ваш врач, я%никак не могу узнать, вызваны ваши
проблемы с памятью клиническими причинами или нет. Очень может быть, что с вашей памятью и мозгом что-то не так. С%другой сто-

25

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

роны, мозг может быть в полном порядке. Или вас вообще ничего
не беспокоит, и%вы взяли в руки эту книгу, чтобы просто подстраховаться. Все это отличные отправные точки.
Если вы беспокоитесь за свой мозг, единственный реальный способ узнать, обоснованы ли ваши опасения,%— пройти обследование
у врача. Я%всегда за то, чтобы все проверять, а%это обычно предполагает консультацию у нескольких разных врачей. Ваш врач должен
назначить анализы крови и сканирование мозга. Некоторые участковые терапевты так и делают, но скорее всего вас направят к неврологу. Невролог может быстро провести обследование на предмет
ухудшения памяти и узнать, в%порядке ваша память или нет, но обычно неврологический тест недостаточно чувствителен. Золотой стандарт диагностики деменции%— формальное нейропсихологическое
тестирование, которое проводится клиническим нейропсихологом,
причем в большинстве случаев эта услуга покрывается страховкой.
Нейропсихологическое тестирование%— это своего рода тест на
IQ, но более развернутый, он охватывает все мыслительные навыки,
включая память. Вы садитесь рядом с квалифицированным специалистом и в течение трех-шести часов выполняете различные задания.
Большинство заданий интерактивные или письменные. Некоторые
тесты проводятся на компьютере, но я советую осторожно отнестись
к предложениям пройти на компьютере всю диагностику, поскольку
у таких тестов бывают серьезные проблемы с достоверностью.
Я целиком и полностью за нейропсихологическую оценку%— и%не
только потому, что это моя профессиональная специализация и основная процедура в моей клинике. Практически в каждом случае объективное тестирование памяти%— это единственный способ узнать,
действительно ли с вами что-то не так или нет никакой причины для
беспокойства. Обратиться к профессионалу%— это хорошая идея. Он
оценит, какие когнитивные навыки вы, возможно, теряете, насколько они снижены или нет, в%чем, по его мнению, заключается причина. Ведь знаете что? С%этим можно работать!
Вы и без меня это знали или хотя бы надеялись, иначе зачем бы
вы читали эту книгу, верно? Я%хочу сказать, что некоторые люди не
хотят проходить обследование из страха получить бесполезную ин-

26

Глава 1

ДАРЫ НЕЙРОБИОЛОГИИ

формацию: «Зачем мне знать, есть ли у меня проблемы с памятью,
если я все равно ничего не могу с этим сделать?» Нет, с%этим можно кое-что сделать, и% формальная оценка даст вам представление
о том, что именно: стоит ли вам беспокоиться или нет, на чем следует сосредоточить усилия.
Соберите свои мысли. Запишите некоторые из своих мыслей. Очем
вы сейчас думаете? Перечислите свои страхи. Думаете, нужно обратиться к врачу? Что вы собираетесь у него спросить?

Нежный и крепкий человеческий мозг
Поразительно, что наш мозг работает так хорошо, учитывая все,
что может пойти не так. Вы когда-нибудь испытывали чувство благоговения при мысли «Как все сложно устроено, как это все работает»?
Толковый словарь Мерриам-Уэбстер определяет «благоговение» как
«эмоцию, сочетающую в себе ужас, преклонение и удивление, вызванную авторитетом или чем-то священным или возвышенным».
Возможно, вы испытывали это чувство, когда держали на руках новорожденного ребенка или посещали национальный парк. Именно
так я отношусь к мозгу. Сам факт того, что этот орган образуется в
первые двадцать восемь дней после зачатия, имеет больше клеток при
рождении, чем когда-либо, почти полностью формируется к двадцати пяти годам и в большинстве случаев делает это безупречно, просто удивителен и внушает благоговение.

27

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Главная причина, почему мозг вызывает трепет, заключается в
том, что он в равной степени могучий и хрупкий, как сама жизнь.
В%свете того, что может с ним случиться, удивительно, как эта 1,3-килограммовая масса слизи, настолько уязвимая, что ей приходится
прятаться внутри крепкого черепа, плавая в жидкости, которая предохраняет ее от ушибов, чаще всего превращается в сложный, самокорректирующийся суперкомпьютер, более мощный, чем любой компьютер, который когда-либо удавалось создать или даже вообразить.
Ваш мозг, состоящий из миллиардов клеток и триллионов связей,
сложнее, чем iPhone, а%это крутая штука, верно? Я%убеждена, что мой
телефон знает обо мне больше, чем я сама, но знаете что? Ваш мозг
умнее телефона. Смартфоны сложны, потому что они синтезируют
различные сети. Ваш мозг тоже синтезирует сети, только еще лучше,
чем искусственный интеллект.
Часто мы принимаем силу мозга как должное, а%потом огорчаемся,
когда он работает не так, как нам хочется. Мы чешем затылок или сетуем на свою тупость, когда после бурной веселой ночи, таблетки бенадрила или недосыпания весь мир будто в тумане. Добавьте к этому
плохо работающее сердце, колебания уровня сахара в крови при диабете или любое из множества заболеваний, которые влияют на остроту мышления. Неудивительно, что мы беспокоимся о своей памяти.
Мозг очень чувствителен, потому что он зависит практически от
всех систем организма, которые поддерживают жизнь и работу его
клеток. Когда с организмом (сердцем, легкими, почками, печенью
и т.%д.) что-то не так, это может существенно повлиять на мозг. Некоторые физические нарушения носят временный характер, но другие могут стать постоянными.
Соберите свои мысли. Запишите несколько своих мыслей о том, что
мозг— это очень чувствительный орган, подверженный множеству угроз.



28

Глава 1

ДАРЫ НЕЙРОБИОЛОГИИ

Но слишком пугаться не стоит
Тревожась о том, что вредит вашей памяти, важно не переборщить. В% большинстве случаев мозг в полном порядке. Физическая
проблема, влияющая на работу мозга так, чтобы это было заметно
при нейропсихологическом тестировании, должна быть довольно
серьезной. Поэтому полагайтесь на лучшее.
Если все же вы опасаетесь худшего, отложите эту книгу, позвоните и запишитесь на прием к врачу. Сделайте это прямо сейчас.
Обследование никогда не повредит. Не нужно ждать полгода, чтобы попасть на прием к неврологу. Сходите к своему лечащему врачу.
Он может измерить давление, уровень B12 и расспросить вас о том,
насколько все плохо.

Что вы видели или слышали?
Что вы думаете о потере памяти?
Будет нелишним честно признаться себе, какие предубеждения
относительно потери памяти вызывают у вас страх или тревогу. Перечислите известных вам людей, которые страдали или страдают потерей памяти или другими когнитивными расстройствами. (Чтобы вы
знали, с%чего начать, я%включила в список несколько страхов Синди.)

29

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ʍʛʡʤʘʛʠ

ɸʖʮʞ
ʢʱʧʡʞ
ʞ
ʭʩʘʧʨʘʖ
ʥʤ
ʳʨʤʢʩ
ʥʤʘʤʚʩ

ŔŮŷŶſűŮŭƂƄ

ŔƊŻųŵŮűżƅžŮŻƂƆųűųŰŸŮųƆŮƆƅŲųŰŻŮůƑżųŲƆƉŵƂ
űŵųŲƊŵŮűƉƅūŵųŷƊŻŵŮűųƛƑŵŴ ƅƑƑŸŻƒŲŮŲƊ
ЯƆƅƇųžŶƑŵŮŵƂųŷŶźųƛŸŻƒƑůųƉƇŸ ƅŵƅƛƃŵųŵŮű
ƑŵƊŸно—ƆƅżųŲƆƉŵƂűŮűƉƇźųů Ŷŵ

Молодцы. Когда вы работаете над улучшением памяти, очень
важно понимать истоки своих страхов и предрассудков, потому что
они могут стать серьезным препятствием. Я%хочу, чтобы вы осознали
предубеждения по поводу потери памяти и деменции, расчистили
себе путь и полностью погрузились в работу.

Ваша личная проблема
Я не смогу диагностировать вашу личную проблему, пока вы не
обратитесь в мою клинику, поэтому придется обрисовать картину
широкими мазками. Потеря памяти проявляется в разных формах

30

Глава 1

ДАРЫ НЕЙРОБИОЛОГИИ

и по разным причинам, в% основном из-за проблем, связанных с
болезнью Альцгеймера или болезнью Паркинсона, травмами головы или внутренними повреждениями в результате инсульта. Также
проблемы могут возникать из-за нарушений в организме, например
в работе сердца, легких или почек. Кроме того, память естественным образом ухудшается с возрастом и под влиянием жизненных
обстоятельств, также у разных людей есть индивидуальные сильные
и слабые стороны.
У меня есть подруга, которая говорит, что у нее очень плохая память, но я так не думаю. Пока у меня не было возможности проверить
ее память, но она утверждает, что не запоминает то, что ей говорят.
Однако в ходе дальнейшей беседы я узнала, что она использует множество стратегий, чтобы визуально запоминать информацию, рисуя
мысленные картины того, что услышала. Я%рассматриваю это как ее
сильную сторону и сомневаюсь, что ее память настолько плоха, как
она думает, потому что в жизни подруга очень успешна и совмещает
множество обязанностей. Но имея узкое представление о работе памяти, она полагает, что должна запоминать то, что слышит, сбрасывая со счетов свою стратегию визуализации. Она тратит много времени на беспокойство, и, как мне кажется, совершенно напрасно.
Полагаю, самое время описать конкретные проблемы с памятью
и другими когнитивными навыками.

Контрольный список жалоб, связанных с памятью
Отметьте все когнитивные симптомы из приведенного ниже списка, которые проявляются у вас в настоящее время. Вграфе «Начало» отметьте,
когда вы впервые заметили проблему. Она была у вас всю жизнь или появилась недавно? Напишите, вкаком возрасте вы заметили проблему. Точность необязательна. Также в таблице есть графа для описания конкретного
опыта. Моя клиника рассылает этот контрольный список всем пациентам
перед прохождением нейропсихологического обследования. Он поможет
вам подготовиться к приему у нейропсихолога или невролога. Вы можете скачать эту форму на сайте http://newharbinger.com/47438, распечатать
и взять с собой на прием к врачу, если не хотите таскать с собой эту книгу.

31

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ʇʞʢʥʨʤʢ

¨

ʉ
ʢʛʣʵ
ʥʦʤʗʡʛʢʱ
ʧ
ʠʦʖʨʠʤʘʦʛʢʛʣʣʤʟ

ʥʖʢʵʨʲʴ

¨

ʕ
ʝʖʚʖʴ
ʥʤʘʨʤʦʵʴʯʞʛʧʵ
ʘʤʥʦʤʧʱ

¨

ʕ
ʝʖʗʱʘʖʴ
ʚʛʨʖʡʞ
ʦʖʝʙʤʘʤʦʖ

¨

ʕ
ʝʖʗʱʘʖʴ
ʤ
ʣʖʝʣʖʭʛʣʣʱʫ
ʘʧʨʦʛʭʖʫ

¨

ʕ
ʝʖʗʱʘʖʴ 
ʠʩʚʖ
ʠʡʖʚʩ
ʘʛʯʞ

¨

ʕ
ʝʖʗʱʘʖʴ
ʥʦʞʣʵʨʲ
ʡʛʠʖʦʧʨʘʖ

¨

ʂʣʛ
ʨʦʩʚʣʤ
ʥʤʚʗʞʦʖʨʲ
ʧʡʤʘʖ

¨

ʕ
ʞʧʥʱʨʱʘʖʴ
ʨʦʩʚʣʤʧʨʞ
ʧ
ʥʦʖʘʤʥʞʧʖʣʞʛʢ 
ʭʨʛʣʞʛʢ

ʞʡʞ
ʥʞʧʲʢʤʢ

¨

ʉ
ʢʛʣʵ
ʥʦʤʗʡʛʢʱ
ʧ
ʘʱʭʞʧʡʛʣʞʵʢʞ

¨

ʕ
ʨʛʦʵʴʧʲ
ʘ
ʝʣʖʠʤʢʱʫ
ʢʛʧʨʖʫ

¨

ʉ
ʢʛʣʵ
ʥʦʤʗʡʛʢʱ
ʧ
ʘʣʞʢʖʣʞʛʢ

¨

ʕ
ʤʯʩʯʖʴ
ʦʖʧʧʛʵʣʣʤʧʨʲ

¨

ʂʣʛ
ʠʖʜʛʨʧʵ 
ʭʨʤ
ʵ
ʣʛ
ʤʦʙанизован ʖ

¨

ʉ
ʢʛʣʵ
ʥʦʤʗʡʛʢʱ
ʧ
ʥʡʖʣʞʦʤʘʖʣʞʛʢ

ʞʡʞ
ʤʦʙʖʣʞʝʖʬʞʛʟ

¨

ʉ
ʢʛʣʵ
ʨʦʩʚʣʤʧʨʞ
ʧ
ʘʱʥʤʡʣʛʣʞʛʢ
ʝʖʘʛʦʮʛʣʞʛʢ
ʝʖʚʖʭ

¨

ʕ
ʤʯʩʯʖʴ
ʞʝʢʛʣʛʣʞʛ
ʡʞʭʣʤʧʨʞ

ʃʖʭʖʡʤ

32

ʄʥʞʧʖʣʞʛ
 ʚʡʵ
ʤʨʢʛʭʛʣʣʱʫ
ʥʩʣʠʨʤʘ

Глава 1

ДАРЫ НЕЙРОБИОЛОГИИ

Дополнительные когнитивные симптомы (изменения мыслительных способностей, не перечисленные выше):

Наличие одного, трех или даже пяти и более из вышеперечисленных симптомов не означает, что с вашим мозгом происходит что-то ужасное. Ассоциация Альцгеймера предлагает руководство под названием «10 признаков», которое вы можете заполнить
в следующей главе.

Проблема общества
После Второй мировой войны большинство промышленно развитых стран столкнулось с серьезным кризисом в области общественного здравоохранения. Ожидается, что, если в ближайшие тридцать
лет не будут разработаны профилактические меры, распространенность деменции, в%значительной степени обусловленной зловещей
болезнью Альцгеймера, утроится (Herbert и др., 2013). Чем же вызвана такая тенденция?
Люди стали жить дольше уже давно. Источник нынешнего кризиса в том, что ежедневно в Соединенных Штатах десять тысяч
бэби-бумеров* достигают возраста шестидесяти пяти лет, и% эта
тенденция сохраняется уже почти десять лет на момент написа* Термин, применяемый к людям, родившимся в период с 1946 по 1964 гг.% —
Здесь и далее примеч. пер.

33

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ния этой книги и, как ожидается, продлится еще лет десять. А% что
признано фактором риска деменции номер один? Возраст старше
шестидесяти пяти лет.
Социальные и экономические последствия этого кризиса ошеломляют. Прогнозируемые расходы США в 2050 году только вследствие болезни Альцгеймера, не говоря уже об инсультах и других
видах деменции, составят более 1 триллиона долларов в год. Расходы
на здравоохранение% — это только верхушка айсберга. Восемьдесят
пять процентов потерь вследствие деменции приходится на немедицинские причины, включая потерю заработной платы и дорогостоящий уход (Livingston и др., 2017). Комиссия журнала «Ланцет»
в 2017 году опубликовала обзор, в%котором деменция была названа
«величайшей глобальной проблемой в области здравоохранения и
социального обеспечения в XXI веке» (Livingston и др., 2017, 3). (Об
этом сообщалось до пандемии 2020 года, так что, возможно, в% настоящее время данные не соответствуют действительности. Но все
равно это большая проблема.)

Проблема всех,
кому больше двадцати пяти лет
Даже если у вас нет деменции или признаков ее приближения,
возможно, вы замечаете ухудшение памяти, которое естественным
образом наступает с возрастом. У% молодых людей эти изменения
малозаметны, по вполне объяснимым причинам их можно списать на изменения в образе жизни, такие как рождение ребенка
или кривая обучаемости на новой работе. По мере того как вы преодолеваете порог зрелости, вам становится все труднее принимать
эти «отговорки». Почему я не могу освоить новое приложение? Почему
мне так трудно запомнить собственный новый адрес? Раньше-то я запоминал все с первого раза. Что ж, это действительно так. Мне жаль, но
это правда. Вероятно, в% двадцать лет ваша память была лучше. Это
общеизвестный факт.

34

Глава 1

ДАРЫ НЕЙРОБИОЛОГИИ

Такова печальная реальность: за исключением пары когнитивных
навыков%— словарного запаса и жизненной мудрости, которые продолжают накапливаться на протяжении всей жизни,%— все остальные
когнитивные навыки достигают пика в возрасте около двадцати пяти лет
и затем неуклонно снижаются (Salthouse, 2009). Простите. Прискорбно
это осознавать, особенно если вы ведете битву характеров с подросшим ребенком, который убежден, что теперь он умнее вас, потому
что, по правде говоря, во многих отношениях так оно и есть (он учится быстрее вас, но он точно не мудрее). С%другой стороны, как и большинство вещей, связанных с «взрослением», принятие реальности
«после двадцати пяти» поможет вам (1) вырваться из плена страха и
стыда, когда вы не можете что-то вспомнить, и%(2) взять под контроль
этот процесс, в%чем и заключается цель этой книги.
Тот факт, что эти навыки естественным образом ухудшаются с
возрастом, не означает, что вы ничего не можете с этим поделать.
Мозг все еще способен адаптироваться и совершенствоваться. Это
означает, что навыки запоминания также могут совершенствоваться
и адаптироваться. Маловероятно, что вы сможете натренироваться и
надрать задницу своему пятнадцатилетнему ребенку в игре под названием «Кто быстрее напишет папе смс, чтобы он купил молока».
(В%любом случае не стесняйтесь отдавать такие вещи на аутсорсинг.
Иначе зачем вы вообще заводили ребенка?) Можете применять стратегии запоминания в повседневной жизни и по-прежнему надирать
всем задницу, и%я здесь для того, чтобы вам в этом помочь.

Нейробиология дает новую надежду
Раньше мы думали, что мозг взрослого человека полностью сформирован и жестко запрограммирован, но теперь мы знаем, что это
не так. Сейчас у нас гораздо больше надежд, чем было у неврологического сообщества двадцать, пятнадцать или даже десять лет назад.
Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что мозг способен меняться и мыслительные способности можно развивать на
протяжении всей жизни.

35

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Надежда может принимать разные формы. Она может прийти в
виде понимания и сострадания. Она может прийти в виде решений.
В%этом учебном пособии вы найдете и то и другое. Многие практические стратегии направлены на улучшение памяти, в%то время как
другие основаны на изменении отношения к себе, например на борьбе с контрпродуктивными мыслями и убеждениями. Независимо от
того, насколько серьезны ваши проблемы в данный момент, вы можете многое изменить в своей жизни, обрести и сохранить независимость, а%главное%— улучшить способность к запоминанию.

Сдержанная надежда
Насколько может улучшиться память, зависит от конкретного человека, наличия травм и так далее. Если до сих пор у вас наблюдалось умеренное или сильное снижение когнитивных способностей,
вам, скорее всего, придется умерить свои ожидания. Возможно, вы
не сможете улучшить способности к запоминанию как таковые. Основное внимание в вашем случае следует сосредоточить на способах
компенсации сниженной функции памяти или внимания. Я%не хочу
внушать вам ложный оптимизм, пытаясь вселить надежду. Реабилитация может быть очень тяжелой. Если человек не может или не
хочет улучшить свои когнитивные способности, есть и другие вещи,
которые можно улучшить: повседневная жизнедеятельность, независимость и настроение. Ваше нынешнее состояние необязательно
должно стать постоянным. Многое может измениться в зависимости от вашей реакции на обстоятельства%— иногда за счет улучшения функции памяти, а%иногда за счет компенсации или изменения
взгляда на жизнь.
Каждый человек обязан в определенной степени сдерживать свои
ожидания. Опасайтесь продуктов и программ, которые утверждают,
что ваши когнитивные показатели резко улучшатся после какой-то
процедуры или приема таблеток. В%особенности опасайтесь заявлений, что они «повысят ваш IQ». Когнитивные способности и показатели IQ просто так не повышаются.

36

Глава 1

ДАРЫ НЕЙРОБИОЛОГИИ

Надежда как видение
Нарисуйте, как вы празднуете начало пути к лучшей памяти. Рисунок может быть простым, как эмодзи, или детальным. Нарисуйте,
как вы сидите на пляже на закате или лупите палкой пиньяту на вечеринке в честь сбывшихся надежд. Это упражнение может показаться нелепым, но, как вы узнаете из этой книги, визуализация%— это
ключевая стратегия запоминания, поэтому давайте с нее и начнем.
Заодно нарисуйте, как вы представляете себя с острой памятью.
ʕ
ʥʦʖʝʚʣʩʴ
ʣʖʭʖʡʤ
ʥʩʨʞ

ʕ
ʘ
ʗʩʚʩʯʛʢ
ʧ
ʫʤʦʤʮʛʟ
ʥʖʢʵʨʲʴ

37

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Нужна ли мне эта книга?
По какой бы причине вы ни взяли в руки эту книгу%— чтобы отточить навыки или предотвратить болезнь Альцгеймера,% — вы обратились по адресу. Достижения нейробиологии вам в помощь, а%я
здесь ради того, что я больше всего люблю,%— чтобы рассказать вам
о них в увлекательной и доступной форме.
Зачем изучать нейробиологию? Знание нейробиологии поможет
направить усилия в правильное русло, если вы решили улучшить
память и изменить свою жизнь. В% этой книге я расскажу вам, как
работает память, укажу на огромное количество причин, из-за которых она может ухудшиться, и%помогу преодолеть трудности. Я%поделюсь надеждой и расскажу, как работает мозг, а% также о новых
открытиях за последние двадцать лет, которые, как никогда раньше,
внушают оптимизм в отношении улучшения памяти. Моя цель% —
чтобы эта информация стала для вас руководством и мотивацией
по мере того, как вы будете практиковать новые модели поведения
для улучшения памяти.
Я считаю, что эта книга будет полезна всем, кто хочет улучшить
свою память. И%все же в особенности я хотела бы обратить внимание
на четыре основные группы. Это те люди, с%которыми мы с моими
сотрудниками работаем ежедневно. К%ним относятся:
1. Взрослые или подростки, у%которых произошло внезапное и/
или резкое снижение когнитивных навыков вследствие болезни или травмы, включая сотрясение мозга, травматическое повреждение мозга (TПМ), инсульт или деменцию.
2. Взрослые, которые замечают медленные изменения в мышлении и опасаются, что у них начинается деменция.
3. Люди, живущие сложной жизнью, часто занимающие высокопоставленные должности и/или оказавшиеся в сложной семейной ситуации, которые чувствуют, что их мозг мог бы работать
более эффективно, но не знают, как это сделать, и%поэтому хотели бы заручиться проверенными методами для этой цели.

38

Глава 1

ДАРЫ НЕЙРОБИОЛОГИИ

4. Люди, которые время от времени что-то забывают и каждый
раз впадают в панику, но им говорят, что для беспокойства нет
никаких медицинских оснований.
К нам приходят люди, попадающие во все четыре категории независимо от возраста. Те, кому за пятьдесят, обычно убеждены, что у
них начинается деменция. Те, кому меньше пятидесяти, часто пережили сотрясение мозга или опасаются, что у них СДВГ. По какой бы
причине вы ни взяли в руки эту книгу, я%считаю, что вы обратились
по нужному адресу. Моя цель%— помочь вам понять свой мозг, чтобы
вы смогли наилучшим образом управлять его работой независимо
от того, что происходит, так сказать, за кадром.
Итак, теперь, когда вы знаете, что эта книга вам нужна, и%знаете,
как работать с учебными заданиями, давайте приступим.

39

Почему у людей
возникают проблемы
с памятью
Глава 2

П

онятно, что вы хотите большего от своей памяти, поэтому давайте разберемся, почему возникают проблемы. В%этой главе
вы узнаете, что не все дороги ведут в дом престарелых. Для начала я помогу разобраться в многочисленных причинах потери памяти, а%затем опишу несколько широких категорий людей, которые
жалуются на свою память.
В этой главе вы найдете анкеты для самооценки, которые помогут лучше понять свои проблемы и составить список вопросов для обсуждения с врачом. Кроме того, вы отработаете первый
навык запоминания.

Будьте точны,
когда речь идет о вашей памяти
На память влияет множество физических, эмоциональных и поведенческих факторов. Большинство из них неопасны и поправимы.
Моя цель% — доказать (с% помощью нейробиологии), что вы можете
испытывать проблемы с памятью по разным причинам, а%не потому
что вы глупы или погружаетесь в деменцию. Я%особо это подчеркиваю, ведь знаю, как часто люди делают такие выводы. Я%слышу эти
опасения ежедневно.
Моя цель% — убрать из вашего лексикона фразу «У% меня плохая
память» и заменить ее чем-то более точным, например: (1) «Я%не об-

40

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

ратил%(-а) внимания на то, что вы сказали», (2) «Я%сейчас очень волнуюсь и не могу сосредоточиться» или (3) «Мой врач говорит, что у
меня плохо работает та часть мозга, которая отвечает за запоминание. Я%могу учиться. Просто мне нужно делать заметки, чтобы потом
их просматривать».

Что вызывает проблемы с памятью?
Проблемы с памятью возникают из-за множества причин. Если
бы мы принялись обсуждать их все, это заняло бы три-четыре года.
Неврологи и нейропсихологи годами пытаются понять, что влияет
именно на вашу память. Я%не могу сказать, что могло стать причиной ваших проблем, но я могу предоставить обзор распространенных причин потери памяти. Приведенный ниже контрольный список
даст представление о причинах ухудшения памяти, чтобы вы смогли
оценить, что лежит в корне ваших проблем.

Это не всегда деменция
Было бы неправильно считать, что в приведенном ниже списке
перечислены «причины деменции», скорее, это «то, что может влиять
на память». Деменция, или то, что мы сейчас называем серьезным
нейрокогнитивным расстройством, определяется как значительное
снижение хотя бы одного когнитивного навыка (к%ним относятся память, внимание, исполнительные функции, то есть навыки планирования и организации, язык, зрительные и пространственные навыки%— в%основном то, как ваш мозг обрабатывает визуальную информацию; а%также социальные навыки, включая эмпатию и личность),
причем более значительное, чем при нормальном старении, которое
лишает вас самостоятельности, не является временным (как, например, дефицит витаминов или делирий) и не вызвано другим психическим расстройством, например депрессией (American Psychiatric
Association, 2013). Разница между деменцией и болезнью Альцгей-

41

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

мера заключается в том, что деменция%— это синдром потери когнитивных навыков (симптомы), которые я только что описала, а%не
болезнь. Болезнь Альцгеймера развивается в мозге и вызывает синдром деменции. Множество других вещей провоцирует деменцию
или основные нейрокогнитивные расстройства, такие как инсульт,
травматическое повреждение мозга (ТПМ) и болезнь Паркинсона.
Существует множество заболеваний и помимо самого пугающего%— прогрессирующей болезни Альцгеймера,%— которые затрагивают память, и%большинство из них имеет лучший прогноз. Опасайтесь
программ, которые обещают «обратить вспять болезнь Альцгеймера»,
потому что на момент написания этой книги это в принципе невозможно. Истории успеха, о%которых рассказывают такие программы,
обычно связаны с устранением химического дисбаланса или дефицита витаминов, которые мы никогда бы не назвали деменцией или
болезнью Альцгеймера. Позже я подробнее остановлюсь на нескольких болезнях из этой категории. А%пока составьте свой анамнез, используя приведенный ниже контрольный список, чтобы получить
представление о ваших факторах риска потери памяти.

Контрольный список
общих причин ухудшения памяти
(Копию этого контрольного списка вы можете скачать на сайте http://
newharbinger.com/47438 и распечатать, чтобы он был у вас под рукой, если
вы захотите показать его своему врачу.)
Заболевания головного мозга (вы не узнаете о существовании у вас
большинства из них, пока об этом не скажет невропатолог):

¨
¨
¨
¨
¨
¨

Болезнь Альцгеймера
Болезнь Паркинсона
Болезнь Хантингтона
Деменция с тельцами Леви
Фронтотемпоральная деменция
Болезнь Пика

42

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

Инфекции:

¨ Вирусы или бактерии, проникающие в головной мозг (энцефалит)
¨ Вирусы или бактерии, проникающие в наружные оболочки головного и спинного мозга (менингит)
¨ Вирус иммунодефицита человека (ВИЧ)
¨ Болезнь Крейтцфельдта-Якоба или прионная болезнь (человеческая форма коровьего бешенства)
Травмы:

¨ Травма головы, вызвавшая потерю сознания
¨ Травма головы, которая не привела к потере сознания, но вызва-

¨
¨
¨
¨

ла симптомы сотрясения мозга (головная боль, головокружение,
проблемы с равновесием, двоение в глазах, усталость, спутанность
сознания, раздражительность и т.д.)
Операция на головном мозге
Инсульт (кровоизлияние в мозг или блокировка кровотока)
ТИА (транзиторная ишемическая атака), мини-инсульт или «тихий» инсульт
Аноксия или гипоксия (кислородное голодание в результате сердечного приступа, отравления угарным газом и т.д.)

Повреждения, вызванные химикатами или другими веществами:

¨ Длительное употребление алкоголя в больших количествах
¨ Длительное применение некоторых транквилизаторов или снотворных
¨ Отравления тяжелыми металлами, например свинцом или ртутью
¨ Длительное воздействие промышленных растворителей
Кардиологические заболевания:

¨ Порок сердца
¨ Инфаркт
43

Шерри Д. Олл

¨
¨
¨
¨
¨
¨

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Хроническая сердечная недостаточность
Фибрилляция предсердий (ФП)
Любой вид дисфункции сердечного клапана
Шунтирование сердца
Тромбоз
Заболевание периферических артерий

Болезни легких:

¨ Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
¨ Астма
¨ Раковые заболевания легких
Другие органы:

¨ Заболевание или поражение почек
¨ Поражение печени
Потеря чувствительности:

¨
¨
¨
¨

Некорректированная потеря слуха
Некорректированная потеря зрения
Макулярная дегенерация
Катаракта

Делирий (временное ухудшение психического состояния, вызванное физической проблемой):

¨ Медикаментозное отравление, вызванное неправильной дозой
¨
¨
¨
¨

или взаимодействием медикаментов
Инфекция мочевыводящих путей у пожилых людей
Спутанность сознания после наркоза
Сепсис
Электролитный дисбаланс или сильное обезвоживание

44

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

Хронические заболевания (могут вызывать чрезмерный износ мозга и/или периодически снижать его функции):

¨ Диабет
¨ Застойная сердечная недостаточность
¨ Гипертония/высокое кровяное давление
Механические повреждения головного мозга:

¨ Эпилепсия (нарушение передачи электрических импульсов в
мозге)

¨ Гидроцефалия нормального давления (ГНД, нарушение оттока
спинномозговой жидкости в мозге)
Аутоиммунные заболевания:

¨
¨
¨
¨
¨

Рассеянный склероз (РС)
Волчанка
Саркоидоз
Болезнь Хасимото/аутоиммунная лимбическая энцефалопатия
Дисфункция щитовидной железы

Рак:

¨ Опухоли головного мозга
¨ Усталость и токсическое отравление, вызванное химиотерапией
и облучением

¨ Заболевания мозга, связанные с раком в других частях тела
Дефицит витаминов:

¨ B12
¨ Тиамин
¨ Омега-3 и антиоксиданты, которые важны для здоровья мозга
45

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Медикаменты и другие вещества:

¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨

Стероиды, такие как преднизолон
Бета-блокаторы
Бензодиазепины, такие как «Ксанакс» и «Клонопин»
Седативные антигистаминные препараты, такие как «Бенадрил»,
«Найквил», «Драмамин»
Безрецептурные снотворные, такие как «Унисом» или «Тайленол ПМ»
Антипсихотические препараты, такие как «Сероквель» (кветиапин), «Абилифай», «Галдол» (галоперидол), «Риспердаль» (рисперидон), «Торазин»
Антихолинергические препараты, такие как «Артан», которые
используются для снижения двигательных побочных эффектов
некоторых антипсихотиков
Некоторые лекарства от биполярного расстройства и эпилепсии
(старые седативные препараты, такие как «Топамакс»)
Опиаты
Марихуана/ТГК
Алкоголь

Усталость:

¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨

Сонное апноэ
Расстройства сна
Бессонница
Синдром периодических движений конечностей (СПДК)
Синдром беспокойных ног (СБН)
Жизнь, стресс, дети и так далее
Хроническая усталость/вирус Эпштейна — Барра

Эмоции:

¨ Тревога
¨ Травма
46

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

¨ Депрессия
¨ Флудинг (когда вас переполняют эмоции)
¨ Ступор (ощущение, что вы не можете пошевелиться, врезультате
стресса, предобморочное состояние)
¨ Диссоциация (мысленная проверка: «Тук-тук. Никого нет дома»;
провалы в памяти)
¨ Психоз (голоса, паранойя и т.д.)
Разрушительные убеждения:
Хотите— верьте, хотите— нет, но убежденность в том, что у вас плохая память, легко может стать самосбывающимся пророчеством (не то
чтобы все кончится органическим поражением памяти, но ежедневная
работоспособность пострадает).
Длинный список, правда? А%вы отметили какие-то пункты из этого
списка? Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных физических, медицинских или эмоциональных нарушений и они не поддаются контролю с помощью терапевта или консультанта, я%настоятельно
рекомендую обратиться за профессиональной помощью. Не откладывайте. Как вы в дальнейшем узнаете, многие из перечисленных причин,
из-за которых вы жалуетесь на ухудшение памяти, могут стать факторами риска развития деменции. И%даже если сейчас они кажутся несерьезными, в%будущем они могут обернуться большими проблемами.
Хорошая новость заключается в том, что большинство, если не все
перечисленные выше заболевания, поддается лечению, а%при соответствующем лечении их воздействие на мозг и память может быть
кардинально снижено. Большинство врачей в наши дни следит за
здоровьем мозга и работает с пациентами с тем расчетом, чтобы он
оставался в сохранности как можно дольше.

47

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Четыре основных типа
проблем с памятью
Я заметила, что многие люди верят, будто любая форма потери
памяти обязательно будет прогрессировать, то есть со временем станет хуже. Возможно, это связано с широким распространением болезни Альцгеймера, прогрессирующей по своей природе. Правда в
том, что прогрессирующая деменция%— это лишь один из видов потери памяти. Множество других заболеваний имеет положительное
течение, то есть мы ожидаем, что со временем состояние людей будет улучшаться, а%не ухудшаться.
Я бы предпочла, чтобы вы для себя разделяли проблемы с памятью
на четыре основные категории: (1) прогрессирующие заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, где долгосрочное течение направлено
в сторону ухудшения; (2) статические ухудшения в результате инсульта или черепно-мозговой травмы, при которых ухудшение памяти в
начале наиболее сильно, но со временем она восстанавливается; (3)
то, что я называю «тревога, травма и ложные убеждения», которые
требуют некоторого объяснения, поэтому читайте дальше; и%(4) состояние здоровья и образ жизни, которые притупляют вашу память.

1. Прогрессирующие состояния
Будем реалистами. Самая ужасная потенциальная реальность для
большинства людей% — страх, что они заболеют или уже заболели
прогрессирующим слабоумием вроде болезни Альцгеймера. Я%знаю
людей, которые беспокоятся об этом практически в любом возрасте,
но страх, безусловно, усиливается с годами. Я%вас не виню, особенно
если вы приближаетесь к шестидесятипятилетнему возрасту или уже
перешагнули этот рубеж. Болезнь Альцгеймера%— самая распространенная форма деменции, а%самый большой фактор риска развития
болезни Альцгеймера%— возраст старше шестидесяти пяти лет. Однако это не значит, что, если вам больше шестидесяти пяти, вы обязательно заболеете болезнью Альцгеймера.

48

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

Для того чтобы понять, не страдаете ли вы каким-нибудь прогрессирующим заболеванием вроде болезни Альцгеймера, Ассоциация Альцгеймера предлагает удобный опросный лист под названием
«10 признаков болезни Альцгеймера» (2009). В%нем можно отметить
все свои тревоги и опасения, а%также взять его с собой на прием к
врачу. Таким образом вы заранее запишете все свои жалобы и будете готовы их обсудить. Если вы обнаружите у себя перечисленные в
списке симптомы, я%рекомендую позвонить своему врачу. (Эту форму
вы можете найти на сайте http://newharbinger.com/47438.)

Знайте 10 признаков: раннее выявление9— это важно
ЗАМЕЧАЛИ ЛИ ВЫ КАКИЕ-ЛИБО ИЗ ЭТИХ
ТРЕВОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ?
Пожалуйста, перечислите все волнующие вас вопросы и возьмите этот
лист с собой на прием к врачу.
Примечание. Данный список предназначен только для осведомления и не
заменяет консультации с квалифицированным специалистом.

¨ 1. Нарушения памяти, которые разрушают повседневную жизнь.
Один из наиболее распространенных признаков болезни Альцгеймера, особенно на ранней стадии,— когда человек забывает
недавно полученную информацию. Кроме того, он забывает важные даты или события, переспрашивает одно и то же по много
раз и все чаще вынужден прибегать к помощи вспомогательных
средств (например, записок с напоминанием или электронных
устройств) или членов семьи в ситуациях, скоторыми раньше он
справлялся самостоятельно.
Что считать типичными возрастными изменениями?? Вы иногда забываете имена или договоренности, но потом вспоминаете.

49

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

¨ 2. Трудности с планированием или решением задач. Некоторые
люди могут отмечать изменения, касающиеся способности планировать и следовать намеченному плану, или при работе с цифрами. Им трудно придерживаться знакомого распорядка или следить за ежемесячными счетами. Они с трудом концентрируют
внимание и тратят на выполнение тех же задач гораздо больше
времени, чем раньше.
Что считать типичными возрастными изменениями?? Вы допускаете
случайные ошибки, когда заполняете счета.

¨ 3. Сложности с выполнением привычных дел дома, на работе

или в часы досуга. Люди с болезнью Альцгеймера часто испытывают трудности при выполнении повседневных дел. Иногда они с
трудом ориентируются в знакомых местах, не могут вести бюджет
или вспомнить правила любимой игры.

Что считать типичными возрастными изменениями?? Иногда вам
требуется помощь, чтобы разобраться в настройках микроволновой печи или записать телепередачу.

¨ 4. Дезориентация во времени или пространстве. Люди с болезнью Альцгеймера могут путать даты, времена года и время суток.
Они испытывают трудности с пониманием или понимают не сразу.
Иногда они могут забыть, где находятся и как туда попали.

50

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

Что считать типичными возрастными изменениями?? Вы путаете дни
недели, но потом все встает на свои места.

¨ 5. Проблемы с восприятием визуальных образов и пространственных соотношений. Унекоторых людей проблемы со зрением сигнализируют о болезни Альцгеймера. Им трудно читать, оценивать расстояние, определять цвет или контрастность, что может
вызвать проблемы с вождением.

Что считать типичными возрастными изменениями?? Ухудшение
зрения, связанное с катарактой.

¨ 6. Проблемы с разговорной и письменной речью, которых раньше

не было. Людям с болезнью Альцгеймера бывает трудно поддерживать разговор или начать беседу. Они могут остановиться посередине разговора, не зная, как его продолжить, или повторяются.
Уних обедняется словарный запас, они не находят нужного слова
или неправильно называют предметы (например, «эти… которые,
как на стене, только на руке» вместо «часы»).

Что считать типичными возрастными изменениями? Иногда вам
трудно подобрать нужное слово.

51

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

¨ 7. Склонность перекладывать вещи и невозможность вспомнить
свои действия. Люди с болезнью Альцгеймера могут класть вещи
в необычные места. Они теряют вещи и не могут вспомнить, куда
их положили. Иногда они начинают обвинять окружающих в воровстве. Со временем это может происходить все чаще.

Что считать типичными возрастными изменениями? Вы периодически теряете вещи, но можете вспомнить, куда их положили.

¨ 8. Сниженное или обедненное критическое мышление. Улюдей
с болезнью Альцгеймера может ухудшиться критическое мышление или способность принимать решения. Например, они могут
неразумно обращаться с деньгами и отдавать большие суммы телемаркетологам. Они начинают уделять меньше внимания своему
внешнему виду или личной гигиене.
Что считать типичными возрастными изменениями? Время от времени вы принимаете неверные решения.

¨ 9. Отказ от работы или общественной деятельности. Улюдей с
болезнью Альцгеймера может снизиться интерес к хобби, общественной деятельности, работе или спорту. Им трудно следить за
любимой спортивной командой или вспомнить, как заниматься
любимым хобби. Также они могут избегать общества других людей из-за произошедших с ними перемен.

52

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

Что считать типичными возрастными изменениями? Иногда вы
устаете от работы, семьи и социальных обязательств.

¨ 10. Изменения настроения и личности. Настроение и характер людей с болезнью Альцгеймера могут измениться. Люди могут стать
растерянными, подозрительными, печальными, боязливыми или
тревожными. Они становятся раздражительными дома, на работе,
вкругу друзей или в местах, где чувствуют себя вне зоны комфорта.
Что считать типичными возрастными изменениями? Увас вырабатывается очень специфическая манера вести дела, вы становитесь
раздражительными, когда нарушается рутина.

Если у вас или у кого-то из ваших близких появился любой из десяти
тревожных признаков болезни Альцгеймера, обратитесь к врачу для выявления причины. Ранняя диагностика даст возможность обратиться за
лечением и спланировать свое будущее.
Вам могут помочь в Ассоциации Альцгеймера. Посетите сайт http://
alz.org/10signs или позвоните по телефону 800-272-3900 (телетайп: 866403-3073)*.
* Это официальная публикация Ассоциации Альцгеймера, но она может
распространяться неаффилированными организациями или частными лицами.
Такое распространение не означает одобрения этих сторон или их деятельности
со стороны Ассоциации Альцгеймера. © 2009 Ассоциация Альцгеймера. Все права
защищены. Редакция от 16 июля TS-0066.

53

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

2. Статические ухудшения после инсульта
или черепно-мозговой травмы
Повреждение мозга вследствие травмы головы, инсульта или сердечного приступа%— это плохо, но я хочу развеять распространенное
ложное мнение об этих состояниях. Обратите внимание, я%отношу
эту категорию к «травме», но я использую этот термин и для других
травм%— инсульта, аноксии (кислородное голодание мозга в течение
некоторого времени), ремиттирующего РС (в%отличие от прогрессирующих форм рассеянного склероза, ремиттирующие типы провоцируют одну или несколько «вспышек», которые повреждают нервную
ткань, но затем прекращаются) и так далее.
Слишком много людей сами ограничивают себя после статической травмы, полагая, что бикфордов шнур прогрессирующей деменции уже подожжен и их состояние со временем ухудшится. Запомните раз и навсегда: более вероятно, что произойдет как раз обратное. Первый день обычно наихудший. Со временем когнитивные
навыки будут улучшаться. Хотя основное восстановление происходит в течение первого года или двух, сейчас существует множество
доказательств того, что люди могут улучшить когнитивные навыки
и через пять, и%даже через десять лет после травмы. Реабилитация не
будет пассивной или легкой.
Люди упорно трудятся, и%благодаря нейропластичности и активным усилиям их состояние продолжает улучшаться. Поэтому общая
тенденция восстановления после травмы% — восходящая. Не нужно
ждать ухудшения.
Я встречала много людей, переживших одно или два легких сотрясения мозга. Они очень боятся, что у них развивается хроническая травматическая энцефалопатия (ХТЭ), которая обнаруживается
у многих игроков НФЛ. Дело в том, что мы все еще мало знаем о
ХТЭ, и%большинство из нас не играет в НФЛ. Наука о ХТЭ все еще
находится в зачаточном состоянии, на уровне конкретных исследований (Asken и др., 2017). На момент написания этой книги не было
проведено ни одного исследования, которое бы позволило длительно проследить течение ХТЭ, и, следовательно, нельзя сказать, что

54

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

этот клинический синдром действительно идентифицирован. Пожалуйста, остерегайтесь новостных сообщений, в% которых утверждается, что некоторые виды поведения, например убийство, «вызваны ХТЭ». У% нас просто нет научных данных, подтверждающих эти
заявления. Травмы мозга могут снизить мозговой и когнитивный
резерв (описанный в следующей главе) и увеличить риск развития
деменции в будущем, как и многие другие вещи. Пожалуйста, не
паникуйте и не думайте, что сотрясение запустило ужасающий маховик деменции, потому что, как вы увидите в следующем разделе,
многое зависит от ваших убеждений.
Если вы не устраните основную проблему, которая изначально
вызвала травму, то можете столкнуться с прогрессирующими последствиями. Не подвергайте свой мозг риску новых сотрясений.
Перенесенный инсульт повышает риск повторного инсульта, особенно если не лечить основную причину%— например, высокое кровяное давление, проблемы с сердечными клапанами или нарушение
свертываемости крови.
Статическое или прогрессирующее?
Какое из них?
При некоторых заболеваниях возможны оба сценария. Например,
рассеянный склероз (РС)%— это аутоиммунное заболевание, которое
повреждает белое вещество (изоляцию нервных волокон) в головном мозге и других отделах нервной системы и нарушает передачу
электрических сигналов нервных клеток во всем организме, головном и спинном мозге.
Это важно, потому что именно с помощью этих электрических
сигналов нейроны обмениваются информацией. Существуют различные типы РС, поэтому в некоторых случаях повреждение прекращается после одного или нескольких приступов, наступает ремиссия, или склероз может прогрессировать. То же верно и для
эпилепсии. Каждый приступ способен повреждать клетки мозга,
но если контролировать приступы, то вероятность дальнейшего повреждения снижается.

55

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Контрольный список распространенных
статических травм и факторов риска
Отметьте все, что относится к вам.
Распространенные статические травмы:

¨ Инсульт
¨ ТИА (транзиторная ишемическая атака), неврологические симптомы исчезают сами по себе в течение суток

¨ Черепно-мозговая травма (ЧМТ)
¨ Сотрясение мозга или легкая черепно-мозговая травма (ЛЧМТ)
¨ Контузия, вызванная взрывом (нахождением рядом с местом
взрыва)

¨
¨
¨
¨
¨

Огнестрельная рана
Сердечная недостаточность
Отравление угарным газом
Операция на мозге
Инфекция головного мозга в результате энцефалита или энцефалопатии

¨ Аутоиммунная реакция: рассеянный склероз, саркоидоз, волчанка
Факторы риска:

¨ Судороги
¨ Сердечное заболевание
¨ Заболевание периферических артерий (ЗПА, тромбы, которые
обычно образуются в ногах)

¨
¨
¨
¨

Фибрилляция предсердий (ФП)
Атеросклероз (отвердение артерий)
Диабет
Гипертония

56

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

3. Тревога, травма и ложные убеждения
Польза нейропсихологического обследования заключается в том,
что психолог объективно определит, так ли у вас все плохо с памятью,
как вы думаете. Может оказаться, что вы изводите себя по пустякам,
что само по себе способно повлиять на состояние памяти. Нейропсихологи видят много людей, которые жалуются на свою память, но корень проблемы не в ней. Нейропсихолог сможет сказать, не вызваны
ли ваши жалобы тревогой, депрессией, психологической травмой,
неуверенностью в себе или даже ложными убеждениями. Самосбывающиеся пророчества очень реальны и очень сильны. Если вы убеждены, что у вас никудышная память, то, как правило, она вас подводит.
Я часто наблюдаю последствия этих ложных убеждений в своей клинике, это один из краеугольных камней, на которых строится
моя практика. Мы лечим людей (которых направляют к нам другие
нейропсихологи), чтобы помочь им разобраться с эмоциями и воспоминаниями.
Мы также часто видим людей, получивших относительно легкое
сотрясение мозга, которое вряд ли могло вызвать устойчивое повреждение мозговых клеток, но проходит время, а%эти пациенты вопреки ожиданиям не восстанавливаются. У%большинства из них мозг,
по-видимому, восстановился, но пережитый травмирующий опыт
делает их излишне бдительными к любым потенциальным признакам длительного повреждения.
Независимо от причины я часто слышу в словах людей, которые
беспокоятся о состоянии своего мозга, большую дозу самокритики.
Они боятся показаться глупыми. Беспокойство, в%свою очередь, влияет на память. Бывает непросто объяснить этим людям, что именно
их беспокойство и связанные с ним физические симптомы тревоги становятся причиной проблем с памятью. Люди пытаются защититься от эмоций. Многие скорее решат, что с их мозгом что-то не
так, чем признают, что испытывают эмоциональные трудности или
проблемы в отношениях.
Хорошая новость заключается в том, что на эмоции снова обратили внимание. Мы все лучше понимаем, насколько они важны. Улуч-

57

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

шив свой EQ (эмоциональный интеллект), вы можете значительно
улучшить память, а% сейчас как раз модно развивать социальный и
эмоциональный интеллект (SEI).
Что такое ложные убеждения?
Ложные убеждения%— это убеждения, не основанные на фактах.
Часто за ними кроется страх, или их внушают нам средства массовой
информации: например, что одно или два сотрясения мозга%— это
смертный приговор. Вспомните о своих политических или религиозных убеждениях. Вы способны рассмотреть другую точку зрения?
Укоренившиеся убеждения трудно поколебать, но зачастую это необходимо, особенно если они ограничивают ваш потенциал.
Это правда, с%возрастом память ухудшается, но не впадайте в заблуждение, глядя на свое прошлое сквозь розовые очки. После сорока многие не помнят о том, что забывчивость была им свойственна и в двадцатилетнем возрасте. Поэтому теперь, замечая одну из
тысячи или, возможно, миллиона оплошностей, которые наш мозг
по естественным причинам совершает каждый день, они начинают
беспокоиться. В%молодости вы тоже многое забывали, просто тогда
вы не придавали этому значения. Да, в%те времена вы действительно
меньше ошибались, но ваша память никогда не была идеальной. Об
этом свидетельствуют более чем сорокалетние исследования (Loftus,
2005). Давайте вместе признаем: память не идеальна. В%суде свидетельства очевидцев очень часто опровергаются доказательствами, потому
что человеческая память несовершенна (уж я-то знаю, я%часто смотрю сериал «Медицинский детектив»).

Самооценка: беспокойство о состоянии мозга
ɸʱ
ʗʛʧʥʤʠʤʞʨʛʧʲ
ʤ
ʧʘʤʛʟ
ʥʖʢʵʨʞ
ʗʤʡʲʮʛ 
ʭʛʢ
ʤʠʦʩʜʖʴʯʞʛ
ʧʭʞʨʖʴʨ
ʣʩʜʣʱʢ

ɺʖ

ʃʛʨ

ɸʱ
ʗʤʞʨʛʧʲ 
ʭʨʤ
ʘʱ
ʣʛʩʢʣʱ

ɺʖ

ʃʛʨ

ɸʱ
ʠʦʞʨʞʠʩʛʨʛ
ʧʛʗʵ
ʞʡʞ
ʧʘʤʴ
ʥʖʢʵʨʲ

ɺʖ

ʃʛʨ

ɸʱ
ʭʩʘʧʨʘʩʛʨʛ
ʪʞʝʞʭʛʧʠʞʛ
ʧʞʢʥʨʤʢʱ
ʨʦʛʘʤʙʞ 
ʩ ʘʖʧ
ʧʤʧʛʨ
ʥʤʚ
ʡʤʜʛʭʠʤʟ 

ʠʦʩʜʞʨʧʵ
ʙʤʡʤʘʖ 
ʠʤʙʚʖ
ʘʱ
ʣʛ
ʢʤʜʛʨʛ
ʭʨʤʨʤ
ʘʧʥʤʢʣʞʨʲ

ɺʖ

ʃʛʨ

58

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

ɸʖʢ
ʠʤʙʚʖʣʞʗʩʚʲ
ʙʤʘʤʦʞʡʞ 
ʭʨʤ
ʘʱ
ʧʠʡʤʣʣʱ
ʠ
ʧʖʢʤʠʦʞʨʞʠʛ

ɺʖ

ʃʛʨ

ɸʱ
ʞʝʗʛʙʖʛʨʛ
ʧʞʨʩʖʬʞʟ 
ʠʤʨʤʦʱʛ 
ʠʖʠ
ʘʱ
ʗʤʞʨʛʧʲ 
ʢʤʙʩʨ
ʦʖʝ
ʞ
ʣʖʘʧʛʙʚʖ
ʩʗʛʚʞʨʲ
ʘʖʧ
ʘ
ʨʤʢ 
ʭʨʤ
ʘʱ
ʣʛʚʤʧʨʖʨʤʭʣʤ
ʫʤʦʤʮʞ
ʞʡʞ
ʩʢʣʱ

ɺʖ

ʃʛʨ

ɸʱ
ʞʝʗʛʙʖʛʨʛ
ʝʖʣʵʨʞʟ 
ʠʤʨʤʦʱʛ
ʣʖʥʤʢʞʣʖʴʨ
ʤ
ʥʦʤʗʡʛʢʖʫ
ʧ
ʥʖʢʵʨʲʴ
ʞʡʞ

ʠʤʣʬʛʣʨʦʖʬʞʛʟ 
ʣʖʥʦʞʢʛʦ
ʭʨʛʣʞʵ

ɺʖ

ʃʛʨ

ʀʤʙʚʖ
ʘʱ
ʣʛ
ʢʤʜʛʨʛ
ʥʤʚʤʗʦʖʨʲ
ʣʩʜʣʤʛ
ʧʡʤʘʤ 
ʘʤʝʣʞʠʖʴʨ
ʡʞ
ʩ
ʘʖʧ

ʠʖʨʖʧʨʦʤʪʞʭʛʧʠʞʛ
ʞʚʛʞ
ʞʡʞ
ʤʗʦʖʝʱ 
ʣʖʥʦʞʢʛʦ
ʠ ʖʠ
ʘʖʧ
ʘʛʝʩʨ
ʘ
ʚʤʢ

ʥʦʛʧʨʖʦʛʡʱʫ

ɺʖ

ʃʛʨ

Если вы ответили «да» на любой из перечисленных вопросов, то одним
из основных источников ваших проблем может быть тревога. Яеще раз
рекомендую пройти обследование у нейропсихолога, чтобы убедиться,
что с вами не происходит ничего серьезного, но в любом случае советую
уделить особое внимание эмоциональным аспектам в этой книге.

Давайте копнем поглубже
Что, если бы вам сказали, что вы не отличаетесь острой памятью? Что,
если выяснится, что вы не так умны, как казалось? Отбросьте внутреннюю
цензуру, постарайтесь отслеживать все мысли, даже если они кажутся
странными или вы сами себе не верите, когда произносите свои мысли
вслух. Любые мысли важны.
Синди пишет: ūŵųųźƆٞٯųŷƊžŵųŻƄŸƉŷŶŸŶŵŲƆųƄżųŻƂ
źųůŮŵƂƑƒ żųŵųŲŶžŵųƒƆƅŸųƑŵŮŵųžƆųŶŲƆŮžŵųŷƊżų
ƑŵųƒŵƂза себя. Еще мне было бы очень стыдно. ВƆŮſƅƛƑƅ
ŲƂ ƅůƑƅŰŸŮƈƅƆƉŻƉŶŲƆƊƇŻƄŸƅƛЯбы чувствовала себя парſƉůųƛųůƈųƛ

59

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

4. Болезни и образ жизни,
которые влияют на ваши способности
Как вы, вероятно, поняли из длинного контрольного списка в начале этой главы, существует множество химических, физиологических и жизненных факторов, из-за которых память может ухудшиться. Во второй половине книги перечислены семь навыков, призванных повлиять на многие из них. Поэтому я не буду сейчас вдаваться в
детали, но достаточно сказать, что недосыпание, выпивка, пачка печенья «Орео», снотворное, перегруженность и неорганизованность,
отсутствие чувства собственной значимости и гиподинамия могут
существенно ухудшить вашу память.

Давайте проверим
Я вывалила на вас много новой информации, поэтому мне бы хотелось, чтобы вы записали, что сейчас чувствуете.
Синди пишет: śƆƅ немного обидно, иƒƆƅŲƆųŰųźŻƄƑƂųŵ
ŵųŰų žŵųŴŮƆƂſƅƒŲƆųŰųŰųƆƅźƆŮŻŮņƀƅƒůųŻƆŶƄƑƂƉ
боюсь — а ůŸŴŶŰ ŶŲƅƆƒƆƅżųŻŶžƉŵƑƒůƊżųŻƆƒŵƂůƑƅžŵų
ųƆŮŴ ƅűųŲƅƆŸŶƅŵ"

Ваши чувства:

60

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

Вы почувствовали облегчение или вам стало еще хуже, потому что теперь вы знаете, что память может ослабевать по разным причинам? Что
вы думаете по этому поводу?

Помогает ли вам ваша самооценка? Вы попадаете в одну из перечисленных категорий? Это вас удивило? Например, не кажется ли вам, что у
вас есть ложные убеждения, хотя теперь вы понимаете, что они преувеличены? Или теперь вы еще больше убеждены в том, что болезнь прогрессирует, ивам страшно? Запишите, что думаете.

Ваша первая стратегия
улучшения памяти: внимание
Я знаю, что подзаголовок этой книги обещает, что вы овладеете
семью навыками, которые улучшат память, но, сказать по правде, их
гораздо больше. Мне кажется, что с моей стороны было бы нечестно рассказать только о семи. Поэтому я хочу обучить вас еще одной
стратегии, которую вы сможете практиковать по ходу дела.

61

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Вашей первой стратегией будет развитие еще одного когнитивного навыка, одного из ключевых с точки зрения улучшения памяти.
Ваша память хороша ровно настолько, насколько хорошо ваше внимание.
Вы ведь запоминаете только то, на что обращаете внимание, верно?
Было бы несправедливо требовать, чтобы вы вспомнили о том, что от
вас ускользнуло, пока вы витали в облаках. Итак, первое, с%чего нужно
начать, если хотите улучшить память,%— это концентрация внимания.
Внимание — это навык, который подвержен влиянию множества
внешних и внутренних воздействий. Это могут быть отвлекающие
факторы, перерывы, скука, перевозбуждение, чрезмерная сложность,
многозадачность, отсутствие мотивации, усталость, да мало ли что
еще. К%тому же внимание%— это первое, на что влияет все происходящее с нашим организмом: хроническая усталость, хроническая
боль, низкий уровень кислорода в крови, а% также эмоциональные
состояния%— тревога, депрессия и волнение.

Что блокирует ваше внимание?
Синди пишет: ň ŵŮűŲųŹƅŵżŴƉžƉƆŮŲųƉƇżŴųŷŻƅŲů 
ŵųŲžŵųƒůžƅŴŮųžƅƆƂżųźŸƆųŻƅŰŻŮƑżŮŵƂƉŻƉůƑƅŸ ƅŻų
ůŵųŲŵŴƅŵƂƅŲбокале? АžŵųƅƑŻƉŶŲƅƆƒƑŵŴƅƑƑ"Иůųųŷ
ƀƅƒƑŻƉſűųŲŲƆųŰųűųżŮƄƑƂůƑƅŷƅ
 ϭ͘
 Ϯ͘
 ϯ͘
 ϰ͘
 ϱ͘ 
 ϲ͘
 ϳ͘
 ϴ͘

62

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

ϵ͘
ϭϬ͘

Контрольный список идей
для улучшения внимания
Ниже приведен список общих рекомендаций по улучшению внимания. Отметьте те, которым вы хотели бы следовать. (Также можете скачать
это упражнение на отдельном листе с сайта http://newharbinger.com/47438.)

¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨

Старайтесь быть внимательнее
Концентрируйтесь
Берегите энергию
Устраняйте отвлекающие факторы
Сократите перерывы
Спите больше
Спите лучше
Избавьтесь от мысленного хаоса
Медитируйте
Больше заботьтесь о себе
Двигайтесь, чтобы накопить энергию
Действуйте быстрее
Не торопитесь
«Обращайте» внимание— будто вы пускаете деньги в оборот, инвестируйте в этот навык, прилагайте активные усилия

¨ Награждайте себя за внимательность или за то, что не отвлекаетесь от выполнения задачи

¨ Говорите с собой, чтобы не отвлекаться от выполнения задачи
¨ Активно слушайте
¨ Упрощайте
63

Шерри Д. Олл

¨
¨
¨
¨
¨

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Делайте перерывы
Распределяйте силы
Давайте себе больше времени
Сокращайте время (устанавливайте крайний срок)
Обращайтесь за помощью и принимайте ее

Установите намерение быть внимательнее
Теперь установите намерение быть внимательнее. Выберите две стратегии из приведенного выше списка из тех, что вы отметили, над которыми хотите поработать. Запишите их ниже в пустой строке.

1. Определите самую простую задачу
Что из этого списка кажется «самым простым шагом»? Выберите то, что,
по вашему мнению, легко выполнимо и даже может принести отдачу от
инвестиций. Затем составьте план реализации стратегии.
Самый простой шаг для Синди: ňŷŴŮƀŮŵƂůƆƉŲŮƆƉƅ.
Стратегия Синди для реализации плана: Ņų ůŴ ƅŲƒ ŴŮźŰųůųŴŮƒ
ŷŶŸŶƑŲųŵŴƅŵƂ ŻƄŸƒŲůŰŻŮźŮƉƆƅŷŶŸŶųŵůŻƅűŮŵƂƑƒƆŮ 
ŵƅŻƅŽųƆ .

Ваш самый простой шаг:
Ваш план реализации стратегии:

2. Теперь немного усложните задачу
Выберите одну стратегию, которая потребует больших усилий. От вас
может потребоваться больше уверенности (попросить людей замолчать

64

Глава 2

ПОЧЕМУ У ЛЮДЕЙ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ

или оставить вас в покое) или дополнительная концентрация (отказаться
от многозадачности или прекратить мысленную болтовню).
Цель Синди: ŨŵųŷƊŸ ƅŵƉůƊƇųŸƉŻƉƉźűųŲƆŮŵƊűųŰŸŮŲƆƅ
ƆŶŹƆųƑųƑŴ ƅŸųŵųžƉŵƂƑƒ.
Стратегия Синди для реализации плана: Я źŮŴŮƆƅƅ żųŰųůųŴƄƑ 
ƆƉŲƉƉųŷƁƒƑƆƄżųžƅŲŶƃŵųŸŻƒŲƅƆƒůŮŹƆų.
Ваша цель:
Ваш план реализации стратегии:

65

Память и мозг
Глава 3

И

з этой главы вы узнаете, что разные системы мозга отвечают за
разные типы памяти. Надеюсь, таким образом вы поймете, что
память%— это не единичная способность, заложенная только в
одной области мозга, а%скорее несколько навыков, распределенных
по всему мозгу. Более того, хорошая память поддерживается другими
когнитивными навыками, такими как внимательность и организованность, которые поддерживаются еще большим количеством мозговых структур. Научившись оберегать, подпитывать и тренировать
сразу несколько областей мозга, вы улучшите свою память.
Я постаралась сделать следующие разделы о мозге максимально
простыми для восприятия, но некоторые могут показаться сугубо техническими. Я%специально включила в них много деталей, чтобы следовать подходу, принятому в нейробиологии. Чтобы вам было легче со
всем этим разобраться, я%добавила стратегию запоминания, призванную помочь вычленить и усвоить наиболее важные для вас разделы.

WOPR: научный метод
кодирования памяти
Я хочу научить вас технике, которая применялась как элемент
более крупной программы реабилитационного тренинга и доказала свою эффективность у людей с легким и умеренным снижением
памяти (Stringer, 2007b). Она взята из программы под названием

66

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

«Экологически ориентированная нейрореабилитация памяти» (EONMEM*), разработанной Энтони Стрингером (2007a), нейропсихологом из Эморийского университета. Специалисты в области психического здоровья и реабилитации могут приобрести пособия по
программе EON-MEM, чтобы использовать их в работе с пациентами. Здесь я привожу только фрагмент этой программы. Если хотите
полностью пройти двадцать одну неделю этой программы, я%советую
найти специалиста, который сможет вас обучить.
Мы будем использовать четырехступенчатый метод из программы EON-MEM доктора Стрингера, чтобы сформировать новые воспоминания, используя аббревиатуру WOPR. WOPR означает «записать (write), организовать (organize), изобразить (picture) и повторить
(repeat)». После небольшой тренировки вы будете использовать WOPR
на всем протяжении этой главы и двух следующих глав, чтобы лучше запомнить учебный материал**.

Тренируем WOPR
Во-первых, яхочу убедиться, что вы полностью усвоили аббревиатуру,
поэтому напишите «WOPR» пять раз (чтобы «отработать» эту аббревиатуру, как броски в баскетболе):

* Ecologically Oriented Neurorehabilitation of Memory (англ.).
** Избранные материалы программы «Экологически ориентированная нейрореабилитация памяти» Авторское право © 2007 Western Psychological Services. Перепечатано издательством New Harbinger Publications с разрешения WPS. Не подлежит
полной или частичной перепечатке для каких-либо сторонних целей без письменного разрешения издателя (rights@wpspublish.com). Все права защищены.

67

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Теперь заполните пустые строки:
t с

t с

ʽ с

ʽ с

W с

W с

Z с

Z с

t с

t с

ʽ с

ʽ с

W с

W с

Z с

Z с

Записать
Первый шаг в WOPR%— записать. Часто мы слишком многого ожидаем от своей памяти и злимся, потому что не можем сразу что-то
запомнить. Память не идеальна, и%большая часть информации очень
быстро забывается. Записать%— значит сделать первый важный шаг к
улучшению памяти, и%в этом вам поможет перефразирование. «Перефразировать» означает изложить информацию своими словами. Перефразируйте, когда будете делать заметки во время чтения трудных
для понимания глав о нейробиологии. Простой язык или нестандартные аналогии приветствуются. И%то и другое может быть очень
эффективным методом. Вы же не читаете курс по нейробиологии в
Гарварде. Вы изучаете, как работает мозг, поэтому используйте тот
язык и те аналогии, которые вам близки и понятны.

68

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

Почему важно записывать и перефразировать? (Напишите своими
словами.)

Организовать
Шаг 2 в WOPR%— организовать. Сделав несколько заметок, вернитесь назад и организуйте записанную информацию. Если записи не
состоят из основных тезисов или пронумерованных пунктов, а%носят больше повествовательный характер, просмотрите их еще раз и
составьте конспект или маркированный список, чтобы упорядочить
информацию. Еще один важный шаг в организации% — придумать
ассоциации или связать информацию с тем, что вы уже знаете. Найдите связи, какими бы «странными» они ни казались другим людям,
и%запишите их в виде конспекта или списка.

Изобразить (сделать визуальные заметки)
Шаг 3 в WOPR%— изобразить. Мысленно представлять информацию%— это очень мощная стратегия запоминания. Почему это так,
я%объясняю позже в разделах о памяти. Поэтому нарисуйте несколь-

69

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ко рисунков, схем или эмодзи. Сделайте информацию визуальной и
живописной. Можно мысленно «сфотографировать» конспект или
список, который вы сделали на этапе организации, и% увидеть его
мысленно. Попробуйте. Посмотрите на текст или рисунок, а%потом
закройте глаза. Вы «увидели» его с закрытыми глазами?
Нарисуйте рисунок WOPR, чтобы визуализировать эту аббревиатуру. Это может быть что угодно. Можете изобразить буквы причудливым образом или нарисовать картинку. Подойдите к делу творчески.

70

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

Повторить
Не забывайте, что практика%— это путь к совершенству, но главное слово здесь%— «практика». Ни одна уважающая себя балерина не
станет без репетиции исполнять номер, который она увидела всего
один раз, верно? Перескажите несколько раз информацию себе или
кому-то еще. Потренируйтесь или сверьтесь со списками, которые
вы составили. Представляйте эти визуальные образы снова и снова.
Делайте это время от времени в течение дня. В%зависимости от возраста и способностей может понадобиться повторить информацию
раз десять-пятнадцать или больше, прежде чем она отложится в памяти, так что продолжайте повторять.
В следующем разделе вы будете использовать WOPR для изучения принципов нейробиологии, объясняющих, как работает память
в мозге. Зная принцип ее работы, вы сможете лучше контролировать
ее функции.

Где в мозге находится память?
На вопрос о том, где в мозге находится память, было бы легче ответить, если бы память была неким единым целым, но это не так. Существует несколько типов памяти, которые располагаются в разных
частях мозга. Кроме того, память%— это не тот когнитивный навык,
который может функционировать сам по себе. Ее работа зависит от
других навыков, таких как внимание и исполнительная функция. Но
не волнуйтесь. Моя цель%— помочь вам разгадать эту тайну.

Кратковременная память
(она же внимание и рабочая память)
Неврологи понимают кратковременную память совсем не так,
как большинство людей. Любое воспоминание, которое сохраняется
дольше тридцати секунд,%— это долговременная память. Вы можете

71

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

подумать: «Как? Неужели? То есть вы хотите сказать, что нет никакой
разницы между тем, что мне запомнилось из последнего абзаца, и5тем, что
я помню с детского сада?» Так и есть%— в%определенной степени.
В нейробиологии кратковременная память%— это скорее навык
внимания, чем памяти. Чтобы еще больше вас запутать, теперь мы
назовем ее «рабочей памятью». Рабочая память% — это новая кратковременная память. Рабочая память%— это временное хранилище,
где вы храните новую информацию достаточно долго, чтобы что-то
с ней сделать. Если вы ее не записали, не повторили или не сохранили в долговременной памяти, ш-ш-ух… она улетучивается. Рабочая
память%— это точка пересечения внимания и памяти, а%это значит,
что вы должны быть внимательными, если хотите иметь хорошую
память. Кроме того, у%нее ограниченная емкость%— в%среднем семь
плюс-минус две единицы у разных людей,%— поэтому вы не можете хранить в рабочей памяти бесконечное количество информации.
Вот почему вы столько всего забываете.
Переименование кратковременной памяти в «рабочую» расширяет представление об этой системе, поскольку на самом деле она
гораздо круче. Рабочая память не просто удерживает информацию
в фокусе внимания, не давая ей исчезнуть. Она позволяет мысленно
манипулировать информацией (например, когда, получив счет, вы
высчитаете чаевые) и сопоставлять ее со старыми воспоминаниями
(например, когда вы проводите ассоциации между новой информацией и тем, что уже знаете). В%рабочей памяти существует несколько
различных систем, включая так называемую фонологическую петлю
(мысленное слуховое восприятие информации) и визуально-пространственный эскиз (мысленное видение) (Baddeley, 2010).
Рабочая память занимает небольшую округлую область размером
с двадцатипятицентовую монету* на внешней поверхности префронтальной коры (см. рис. 1). Можете считать, что она располагается по
обеим сторонам лба, примерно на 2,5 см выше внешнего края бровей.
Клетки в этой части префронтальной коры становятся активными,
когда вы удерживаете в уме образ или мысль (Goldman-Rakic, 1995).
* Примерно 24 мм в диаметре.

72

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

ʁʤʗʣʖʵ
ʠʤʦʖ

ʆʖʗʤʭʖʵ
ʥʖʢʵʨʲ

Рис. 1. Участок рабочей памяти в префронтальной коре
головного мозга

Шаги WOPR задействуют хранилище рабочей памяти. Запись,
организация, изображение и повторение дольше удерживают информацию в рабочей памяти, способствуя ее повторной активации.
«Работа» с новым воспоминанием в рабочей памяти (например, манипуляция информацией с помощью организации и изображения)
дает отделам мозга, отвечающим за долгосрочное хранение, больше
шансов на то, чтобы превратить его в долговременное воспоминание.

WOPR: кратковременная/рабочая память
Запишите. Что такое кратковременная/рабочая память? (Перефразируйте, сформулируйте своими словами.)

73

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Быстрый тест. Как долго сохраняется кратковременная память?
(Добавьте это к своему определению, если вы не
сделали этого раньше.)
Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

Изобразите. Нарисуйте картинку, изображающую кратковременную
память. Это может быть область мозга, окоторой мы говорили, или мысленный образ чего-то очень кратковременного. Это займет всего полминуты, подойдите к рисунку творчески.

74

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты, или несколько
раз нарисуйте рисунок, или даже изобразите основные пункты.

Долговременная память
Долговременная память может быть либо «эксплицитной», либо
«имплицитной», и%в основном существует три типа долговременной
памяти. Первый% — эксплицитный, когда вы знаете то, что знаете,
и, скорее всего, помните, когда вы это узнали, потому что оно было
связано с каким-либо событием. Эксплицитное научение также называют «эпизодическим», как эпизод вашего любимого телешоу. Это
события, которые вы помните. Также его называют «декларативным»
и «семантическим», поскольку оно включает запоминание фактов и
информации, которую вы прочитали в газете, услышали от подруги
или узнали в школе.
Два других типа долговременной памяти считаются имплицитными. Они возникают и работают практически вне вашего сознания.
Вы можете и не знать, как и когда сформировалась имплицитная память. Один тип скрытой памяти%— это «процедурная» или «мышечная память», например привычки или умение ездить на велосипеде,
а%другой тип%— это ваша «эмоциональная память».
Тремя разными типами памяти управляют три разных участка
мозга. Давайте разберем каждый тип, но больше времени мы уделим первому, поскольку именно о нем мы думаем, когда говорим
«память».

Эксплицитная эпизодическая память
В глубине мозга существует сеть структур, которая позволяет формировать новые устойчивые долговременные воспоминания о фактах и событиях (эксплицитные эпизодические воспоминания). Эти
структуры работают вместе посредством связи, которая называется
цепью Пейпеца, по имени открывшего ее ученого (Bhattacharyya,
2017). Главную роль в цепи Пейпеца играет гиппокамп (hippocampus).

75

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

У%большинства людей их два (hippocampi), по одному с каждой стороны мозга, прямо над ушами.
Без гиппокампа вы все еще можете формировать эмоциональные
и процедурные или мышечные воспоминания, но у вас не формируется никаких новых эксплицитных эпизодических воспоминаний.
Мы многое знаем о гиппокампе из легендарного неврологического
казуса, произошедшего с человеком по имени Генри Молисон (Squire,
2009). Поколения студентов, изучающих медицину, психологию и
неврологию, ласково называют его «Эйч-Эм», поскольку до самой
смерти пациента в 2008 году его обозначали только инициалами.
Генри страдал сильнейшими эпилептическими припадками, которые врачи не могли контролировать. Чтобы остановить припадки,
нейрохирург удалил гиппокампы и некоторые окружающие их ткани по обеим сторонам мозга. Подобные операции на мозге применяются и сегодня, но теперь нейрохирурги до последнего стараются
не удалять гиппокамп, особенно оба.
С того дня Генри больше не мог формировать новые эксплицитные воспоминания о фактах и событиях. Каждый момент был для
него новостью. Несмотря на десятилетия, проведенные в общении
с учеными, каждый раз он видел их словно впервые, как будто они
никогда до этого не встречались.
Голливудские представления об амнезии почти всегда крайне неточны. Персонажа, наиболее похожего на Эйч-Эма, сыграла Дрю Бэрримор в фильме «50 первых поцелуев» — там ее память перезагружалась
каждую ночь. В%отличие от героини фильма, у%Генри память перезагружалась каждые тридцать — девяносто секунд, что характерно для
человека с умеренной или тяжелой формой болезни Альцгеймера.
При болезни Альцгеймера гиппокамп поражается на ранней стадии, поэтому такой тип амнезии считается ее отличительной чертой
(Imbimbo, Lombard и Pomara, 2005). Люди называют это «потерей
кратковременной памяти», поскольку при этой болезни память на
недавние события оставляет желать лучшего, но на самом деле болезнь Альцгеймера% — это проблема долговременной памяти. Вспомним, что долговременная память начинается с тридцати секунд.
Болезнь Альцгеймера кажется потерей кратковременной памяти,

76

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

потому что воспоминания о давних событиях гораздо сильнее, чем
недавние воспоминания, но все это долговременные воспоминания.
Старые воспоминания были сформированы, когда цепь Пейпеца
еще работала. Сейчас она работает плохо, и% поэтому новые долговременные воспоминания сохраняются не так хорошо, как старые.
Вы можете иметь великолепные гиппокампы и все равно страдать
этим типом амнезии, потому что для кодирования новых воспоминаний необходима работа всей цепи Пейпеца. На рисунке 2 показана
цепь Пейпеца, но только та, что находится на левой стороне мозга.
У%вас есть две цепи Пейпеца (и,%следовательно, две структуры, изображенные на рисунке), одна справа и одна слева.
Гиппокамп связан с нервными волокнами, которые называются
сводом мозга и соединяются с сосцевидными телами%— двумя очень
маленькими круглыми ядрами (скоплениями клеточных тел) в центре мозга, а%они соединяются с передней (или фронтальной) частью
таламуса. Все эти четыре структуры (гиппокамп, свод мозга, сосцевидные тела и передний таламус) должны правильно функционировать, чтобы у вас могли закладываться новые эксплицитные долговременные воспоминания.
У человека может быть повреждена каждая из этих структур.
Инсульт или опухоль мозга может соответственно повредить свод
мозга или оказывать на него давление. Сосцевидное тело чувствительно к экстремальному дефициту тиамина, который может возникнуть при алкоголизме, это так называемый синдром Вернике —
Корсакова. Повреждения возникают не из-за алкоголя, а% потому
что человек так много пьет, что забывает поесть в течение многих
дней, лишая мозг тиамина. Таламус%— важная структура мозга. Для
вашего мозга%— это Центральный вокзал в Нью-Йорке, ретрансляционная станция для разнообразных сигналов, включая четыре из
пяти чувств (кроме обоняния), которые сначала поступают в таламус,
прежде чем попасть в другие отделы мозга (Fama и Sullivan, 2015).
Повреждение таламуса в результате опухоли или инсульта может
нарушить многие функции, включая формирование новых долговременных воспоминаний.

77

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ʈʖʡʖʢʩʧ
ʇʘʤʚ
ʢʤʝʙʖ

ʇʤʧʬʛʘʞʚʣʤʛ
ʨʛʡʤ

ɹʞʥʥʤʠʖʢʥ

Рис. 2. Кодирование долговременной эксплицитной памяти происходит в цепи
Пейпеца, куда входят гиппокамп, свод мозга, сосцевидное тело и таламус. Этот
рисунок%— в%некотором роде трехмерное изображение. Поперечное сечение проведено под небольшим наклоном, поэтому структуры в нижней части рисунка
расположены ближе к краям головы (гиппокамп у вас ближе к уху, чем к середине
лица), а%структуры в верхней части рисунка находятся на средней линии (на
одной линии с носом)

WOPR: долговременная эксплицитная память
Запишите. Что такое долговременная память? (Перефразируйте, сформулируйте своими словами.)

Быстрый тест. Когда начинается долговременная память?
(Добавьте это к своему определению, если вы не
сделали этого раньше.)

78

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

Изобразите. Нарисуйте картинку, изображающую долговременную
память. Это могут быть части мозга, окоторых мы говорили, схема или
что-то другое. Яуверена, что вы способны очень творчески переосмыслить названия структур мозга. Гиппокамп— гиппопотам в кампусе? Сосцевидные тела? Забавный факт: слово «гиппокамп» на латыни означает
«морской конек».
Также вы можете на рисунке 2 обвести цепь Пейпеца пальцем или
карандашом по направлению от гиппокампа вверх через свод мозга к
сосцевидным телам и дальше к таламусу. Яобнаружила, что, когда рисую
схему или прослеживаю ее расположение в мозге по рисунку, она запоминается гораздо лучше.

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты или несколько
раз нарисуйте что-нибудь, изобразив основные пункты.

79

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Вербальная и визуальная память
Вы знаете, что у вашего мозга две половины? Наверное, вы подумали: «Ну, открыла Америку. Кто ж этого не знает». Я%упоминаю об
этом потому, что мы часто называем структуры мозга в единственном
числе, например «гиппокамп», но на самом деле у вас два гиппокампа, по одному с каждой стороны мозга. Дублируется почти каждая
структура: одна слева, другая справа. У%вас целых две цепи Пейпеца,
и%это важно помнить, потому что каждая сторона отвечает за долгосрочное хранение двух разных типов информации.
У большинства людей, даже у большинства левшей, речь находится в левом полушарии (Corballis, 2014). Есть некоторые различия,
но не настолько значительные, как можно подумать. Поскольку речь
располагается слева, новые воспоминания на основе слуховой и вербальной информации формирует только левая цепь Пейпеца. Правая
цепь Пейпеца отвечает за запоминание визуальной информации.
Это обиталище вашего «мысленного взора» и «когнитивной карты»
(способности давать указания по памяти).
Поскольку в процессе эволюции мы научились говорить, читать
и писать, мы склонны перегружать цепи памяти левого полушария.
Мы вынуждаем себя запоминать вещи вербально, используя насыщенный внутренний диалог. Один из наиболее действенных способов улучшения памяти%— использовать правое полушарие, чтобы запоминать вещи визуально с помощью картинок, как в WOPR. Многим не приходит в голову задействовать правую цепь, но стратегии
визуализации удивительно эффективны. Некоторые утверждают, что
они могут быть даже более эффективными, чем вербальное запоминание, потому что визуальная память сохраняется дольше. Помните
пещерных людей? Маловероятно, что они разговаривали друг с другом, но они знали, где растут ягоды.
Полушария специализированы и по другим типам информации,
не только речевой и визуальной; возможно, именно поэтому речь оказалась в левом полушарии. Левое полушарие интересуется деталями
и обрабатывает информацию логически и линейно, фокусируясь на
прошлом, будущем и на нас самих. Правое полушарие интересует

80

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

информация, которая относится к общей картине, целому и миру вне
нас. Итак, запомним: левое полушарие%— для речи и всего линейного и логического, а%правое%— визуальное, для общей картины мира.

WOPR: визуальное и вербальное кодирование
Запишите и организуйте. На какой стороне мозга и какой тип памяти кодируется у большинства людей; какие типы информации предпочитают полушария?
ʅʦʖʘʤʛ

Изобразите. Попробуйте изобразить воспоминания, закодированные
в цепи Пейпеца: например, как слова хранятся в левом полушарии, аобразы— вправом. Нарисуйте картинки с изображением типов воспоминаний, закодированных в каждом полушарии.
ʁʛʘʤʛ

ʅʦʖʘʤʛ

Повторите. Повторите картинки и списки.

81

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Вызов долговременных эксплицитных воспоминаний
У вас может быть самая лучшая в мире цепь Пейпеца, но все равно будут проблемы с памятью. Это связано с тем, что гиппокамп и
другие структуры в цепи Пейпеца отвечают только за то, чтобы запечатлевать в мозге новые воспоминания, мы называем это кодированием.
Чтобы извлечь воспоминания, требуется совершенно иной навык,
который называется вызовом, и%за него отвечает другая часть мозга.
Вызов воспоминаний зависит от префронтальной коры, внешней
передней оболочки мозга (см. рис. 3), которая отвечает за исполнительные функции, такие как планирование, организация и торможение (Cummings, 1993). Исполнительные навыки помогают вам
кодировать воспоминания, потому что они призваны распределять
информацию, чтобы ее было легче хранить, подобно организации в
WOPR. Лобные доли также отвечают за функцию «иди и принеси»,
то есть за вызов воспоминаний. Для того чтобы вызвать воспоминаʅʦʤʘʤʚʵʯʞʛ
ʥʩʨʞ

ʗʛʡʤʙʤ
ʘʛʯʛʧʨʘʖ
ʅʦʛʪʦʤʣʨʖʡʲʣʖʵ

ʠʤʦʖ

Рис. 3. Вызов эксплицитных воспоминаний зависит от более широкой префронтальной коры (ПФК) и проводящих путей белого вещества (аксонных
или нервных волокон), соединяющих ПФК с другими частями мозга

82

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

ния, нужна не только префронтальная кора. В%коре головного мозга
находятся клеточные тела нейронов, а%за вызов воспоминаний отвечают аксоны («длинные руки» или нервные волокна нейрона, также
известные как «проводящие пути белого вещества»), которые соединяют лобные доли с другими частями мозга. Я%называю эти проводящие пути «иди и принеси», потому что именно они приносят вызванные воспоминания.
Стратегии для вызова воспоминаний
Вы когда-нибудь слышали о провалах в памяти? Этот феномен
приходит на ум, когда человек не может вспомнить название ресторана, в%котором он обедал на прошлой неделе. В%его мозге есть это
воспоминание, он просто пытается его вызвать. Я%часто слышу, как
люди ругают себя в такие моменты, но я призываю вас этого не делать, потому что это не поможет.
Когда будете вспоминать новый материал, я%хочу, чтобы вы использовали эти адаптированные стратегии из программы когнитивной реабилитации CogSMART (Twamley и др., 2012, 66).
1. Расслабьтесь.
Многие, обнаружив провал в памяти, впадают в панику, но
это, вероятно, самое худшее, что вы можете сделать. Тревога
пагубно влияет на способность извлекать информацию. Когда
память буксует, научитесь успокаивать тело и разум. Это увеличит шансы на получение доступа к информации. Мысленные усилия не помогут.
2. Проследите свои шаги.
Чтобы отыскать потерянную вещь или вспомнить детали прошлого события, мысленно проследите свои шаги и подумайте,
что происходило перед тем, как вы держали в руках эту вещь в
последний раз.
3. Ищите по алфавиту.
Для того чтобы вспомнить слово или имя, пройдитесь по алфавиту, начиная с буквы «А», и%спросите себя: оно начинается
на ««А»? На «Б»? И%так далее.

83

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

4. Воссоздайте контекст
Как советуют Твэмли и его коллеги (2012): «Это хорошая стратегия, когда вы не можете вспомнить, где вы были или что делали, когда узнали информацию. Например, если вы помните,
что обедали в определенном ресторане, когда друг рассказывал
вам о лекции, на которую вы собирались пойти, воссоздайте
тот же контекст. Либо представьте себе ресторан, либо действительно сходите туда, так будет легче вспомнить подробности лекции» (66).
5. Придерживайтесь структурированного расписания.
Составьте распорядок дня и запланируйте то, что хотите сделать, но часто забываете, или вам трудно себя на это мотивировать (например, прием лекарств, физические упражнения и
так далее).

WOPR: вызов
Запишите. Что такое вызов? (Перефразируйте. Сформулируйте своими словами.)

Перечислите шаги, которые вы планируете предпринять в следующий раз, когда ваша память забуксует и вы не сможете получить доступ
к тому, что хотите вспомнить.

84

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

Изобразите. Нарисуйте изображение вызова. Это могут быть части
мозга, окоторых мы говорили, схема, пути «иди и принеси» и так далее.

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты или несколько
раз нарисуйте картинку, изобразив основные пункты.

85

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Имплицитная процедурная
(мышечная) память
Имплицитные воспоминания%— это воспоминания, момент возникновения которых вы, возможно, не помните. Вы даже можете
не понимать, откуда взялись определенные привычки или ассоциации% — например, почему вы всегда чувствуете дурноту, проверяя финансовые бумаги. Первый тип имплицитной памяти%— процедурная, или мышечная.
Эти воспоминания состоят из привычек или автоматических
навыков, когда вы «просто делаете», не задумываясь, что и как,
например как ездить на велосипеде. Они находятся в центре вашего мозга в цепи структур, которые называются базальными ганглиями (Wise, 1996). «Базальные ганглии» звучит, как аппетитное
тайское блюдо, но это сложное скопление ядер (групп клеточных
тел), которые во взаимодействии с таламусом руководят вашими
привычками, рутинными действиями и скоординированными
мускульными движениями.
Заболевания, связанные с нарушением функции базальных ганглиев, включают болезнь Паркинсона (БП) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) (Harbishettar и др., 2005). При БП утрачивается координация двигательных алгоритмов, что приводит к тремору, проблемам с равновесием и ступору. При ОКР базальные ганглии
чрезмерно активны, что приводит к приверженности к жесткому
распорядку, который трудно нарушить.
При болезни Альцгеймера базальные ганглии повреждаются относительно рано (Vitanova и др., 2019), поэтому эффективным дополнением к реабилитации может стать работа над формированием
новых привычек и распорядка, которые способны компенсировать
изменения эпизодической памяти.
Базальные ганглии невозможно обучить «дидактически» (например, прослушав лекцию), поэтому, прочитав о новой технике запоминания, вы не измените свои базальные ганглии. Вы должны их
тренировать с помощью практики и повторений, то есть привычек
и распорядка дня.

86

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

WOPR: процедурные воспоминания
Запишите. Что такое процедурная память? (Перефразируйте. Сформулируйте своими словами.)

Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

Изобразите. Нарисуйте изображения различных типов процедурных воспоминаний, например как ездить на велосипеде или бегать. Можете найти в интернете изображение базальных ганглиев и нарисовать
их схему. Можете нарисовать тайское блюдо под названием «Базальные
ганглии», которое все мечтают попробовать,— словом, все, что поможет
вам запомнить подробное описание этого типа имплицитной памяти.

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты или несколько
раз нарисуйте картинку, изобразив основные пункты.

87

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Имплицитная эмоциональная память
Третий тип долговременной памяти, также имплицитный,% —
эмоциональная память. Эти воспоминания формируются в амигдалах (или в миндалевидных телах)%— двух очень маленьких миндалевидных структурах, которые расположены перед каждым гиппокампом, сразу над ушами. Миндалевидные тела%— это ваши детекторы
страха. Они постоянно следят за всем, что происходит вокруг, включая мысли, и%когда одна из амигдал решает, что это нечто страшное,
она мгновенно активирует важные системы мозга и тела, чтобы вы
смогли среагировать автоматически.
Подробнее о реакции на стресс мы поговорим позже. Сейчас я
хочу, чтобы вы запомнили, что миндалевидное тело хранит эмоциональные воспоминания. Оно создает ассоциации между тем,
что, как оно думает, может вас убить, и%тем, что действительно может вас убить, и% действует соответствующим образом. Вы можете
переучить свое миндалевидное тело, что, конечно, здорово, но, как
и базальные ганглии, оно не может учиться, слушая вебинары или

ʂʞʣʚʖʡʛʘʞʚʣʤʛ
ʨʛʡʤ

Рис. 4. Миндалевидное тело отвечает за создание и хранение эмоциональных
воспоминаний посредством ассоциаций, которые хранятся в нем

88

Глава 3

ПАМЯТЬ И МОЗГ

читая книги. Оно обучается через обусловливание, ассоциации или
сопоставления. Миндалевидное тело не говорит по-английски. Для
его обучения требуется совершенно иной подход (в%частности, экспозиция или переживание того, что вас пугает).

WOPR: эмоциональная память
Запишите. Что такое эмоциональная память? (Перефразируйте. Сформулируйте своими словами.)

Быстрый тест. Где в мозге находится эмоциональная память?

Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

Изобразите. Нарисуйте рисунок, связанный с эмоциональной памятью или
амигдалой. (Интересный факт: «amygdala» по-латыни означает «миндаль».)

89

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты или несколько
раз нарисуйте картинку, изобразив основные пункты.
Теперь, когда вы знаете, что существует несколько типов и систем памяти, которые хранят различные типы информации, вы можете приступить к работе со своим мозгом. В%зависимости от того,
что с ним происходит, будь то обычная жизнь, старение, травмы, черепно-мозговые травмы или болезнь Альцгеймера, вы сможете подобрать индивидуальный подход к решению конкретных проблем,
чтобы улучшить память.

90

Когнитивный резерв:
о чем должен
знать каждый
Глава 4

П

ереворотом в области нейробиологии стали две важные теории,
которые вывели надежду на улучшение памяти на совершенно новый уровень. Это подлинно научные теории, рожденные
на основе научного метода. Они обобщают результаты целого ряда
исследований.
В этой главе я расскажу о когнитивном резерве, первой теории,
и%о том, что, как известно, его истощает. Из оставшейся части книги
вы узнаете, как повысить свой когнитивный резерв, используя позитивную пластичность мозга (вторая важная теория в нейробиологии,
о%которой рассказывается в следующей главе). Когнитивный резерв
описывает физические проявления%— что необходимо для того, чтобы сохранять крепкую память на протяжении всей жизни, а%пластичность мозга (которая также называется нейропластичностью) описывает, как этого достичь. Итак, давайте разбираться.

История о мозгах
С моей точки зрения, лучший способ представить когнитивный
резерв%— начать с истории о мозгах. В%конце 1980-х годов группа исследователей попросила пожилых людей в возрасте восьмидесяти лет
пожертвовать им свой мозг после смерти (Katzman и др., 1989). Исследователи знали, у%кого из участников были проблемы с памятью
в конце жизни, а%у кого нет, и%у них было достаточно информации

91

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

о том, как эти люди прожили свою жизнь. У%некоторых котелок отлично варил до самой смерти, в%то время как у других наблюдалась
очень глубокая потеря памяти, они с трудом могли ухаживать за собой и узнавать своих близких. Исследователи хотели узнать, смогут
ли они определить, какие мозги принадлежат той или иной группе,
измерив количество случаев болезни Альцгеймера в каждой подгруппе участников. Они провели слепой подсчет бета-амилоидных бляшек%— одного из двух отличительных признаков патологии болезни Альцгеймера. (Другая патология называется нейрофибриллярные
тау-клубки, но в данном исследовании они не учитывались.) Как вы
думаете, что они обнаружили? Попробуйте угадать.
Как вы считаете, улюдей с прогрессирующей деменцией было больше бляшек, чем у людей, сохранивших острый ум?
a. Больше бляшек
б. Меньше бляшек
в. Одинаковое количество бляшек
Ответ «в»%— одинаковое количество бляшек. Если вы предположили, что бляшек было больше, вы не одиноки. Многие так думают, но
исследователи обнаружили значительное количество бляшек, свойственных болезни Альцгеймера, как в мозге людей с острым умом,
так и людей с прогрессирующей деменцией.
Исследователи (возможно, как и вы) были весьма озадачены, поэтому они попытались выяснить, чем еще отличался мозг людей с
ясным умом, что могло бы объяснить этот факт, и%они обнаружили
разницу. У%людей, которые на момент смерти были умнее, мозг был
больше. Размер мозга в разных исследованиях измеряется по-разному, но расчеты включают массу (вес), объем (размер) и количество
клеток (количество нейронов на квадратный миллиметр). У%умных
людей оставалось больше мозга, что, по-видимому, позволяло им
бороться с видимыми признаками ухудшения памяти, несмотря на
то что в их мозгу развивалась болезнь Альцгеймера. Также выяснилось, что умные люди были более активны на протяжении всей

92

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

жизни, причем не только интеллектуально (больше читали, продвигались по карьерной лестнице и т.%д.), но и физически и социально.
То, как эти люди прожили свою жизнь, похоже, больше повлияло
на риски потери памяти, чем количество бляшек Альцгеймера, образовавшихся в их мозге.
На протяжении 1990-х годов аналогичные данные появлялись и
в случае других поражений мозга, таких как инсульт и травматическое повреждение. Мы до сих пор не можем предсказать, насколько
сильно пострадают навыки у конкретного человека в зависимости
от размера инсульта или тяжести черепно-мозговой травмы. Некоторые люди переживают небольшой инсульт и теряют большинство
навыков, а%другие замечательно восстанавливаются после обширного инсульта. На это влияет множество факторов, но в первую очередь
самый главный%— сколько процентов мозга потерял человек.

Рождение новой теории
Заметив этот факт, нейропсихолог из Колумбийского университета Яков Штерн (2002) начиная с 2000 года опубликовал серию работ, в%которых свел воедино эти данные и предложил теорию когнитивного резерва. Эта теория обобщила и объяснила то, что ученые
наблюдали при различных заболеваниях и травмах. Она объясняет,
что люди различаются по количеству клеток и навыков, хранящихся
в их мозговых банках, и%именно это%— а5не болезнь или травма — во
многих случаях предсказывает, как рано человек столкнется с проблемой потери памяти. Другими словами, чем больше клеток и навыков
хранится в вашем мозговом банке, тем больше вам потребуется потерять,
прежде чем вы переступите «порог деменции» (представленный горизонтальной линией на рис. 5), то есть точку, когда потеря памяти становится настолько серьезной, что мы диагностируем ее как деменцию.
Наличие солидного когнитивного резерва помогает лучше противостоять тому, что разрушает вашу память, и%дольше сохранять ясный
ум и независимость.

93

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ʅʤʦʤʙ
ʚʛʢʛʣʬʞʞ

ɸʱʧʤʠʞʟ
ʦʛʝʛʦʘ

ʃʞʝʠʞʟ
ʦʛʝʛʦʘ

Рис. 5. Теория когнитивного резерва (Stern, 2002). У%человека слева когнитивный резерв ниже, и, следовательно, он подвержен риску более раннего
проявления деменции, чем у человека справа. У%человека справа когнитивный резерв выше%— больше клеток мозга и навыков, которые он может
потерять до проявления признаков деменции

WOPR: когнитивный резерв
Запишите. Что такое когнитивный резерв? (Перефразируйте. Сформулируйте своими словами.)

Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

94

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

Изобразите. Нарисуйте картинку, изображающую когнитивный резерв.

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты или несколько
раз нарисуйте картинку, изобразив основные пункты.

95

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Накопительный пенсионный счет
для вашего мозга
Я называю когнитивный резерв «накопительным пенсионным
счетом», потому что это в буквальном смысле ваш пенсионный фонд.
Я%вижу свою профессиональную миссию в том, чтобы термин «когнитивный резерв» стал обиходным выражением, о%котором вы задумывались бы практически каждый день, принимая бесчисленные
решения. Я%хочу, чтобы вы беспокоились о нем так же, как беспокоитесь о своем давлении, весе, уровне холестерина и так далее. Почему?
Потому что вы способны им управлять!
Научная оговорка: вы можете контролировать значительную часть
своего когнитивного резерва. Похоже, есть люди, которые рождаются с мозговым трастовым фондом, люди, генетически наделенные
большим мозгом. Кроме того, к%сожалению, вы не можете вернуться
в свои двадцать лет и пить меньше пива. Но, как и пенсионные сбережения, по большей части все в ваших руках, даже если вы поздно
начали инвестировать в интеллектуальный пенсионный фонд.

Как инвестировать
в интеллектуальный пенсионный фонд
На заре исследования когнитивного резерва нейробиология развивалась в совершенно ином духе по сравнению с сегодняшним периодом. Вплоть до начала нынешнего столетия было принято считать, что мозг взрослого человека неизменен и жестко запрограммирован. Поэтому, когда мы только начали понимать, что такое
когнитивный резерв, общепринятый подход к здоровью мозга заключался в том, чтобы просто упорно работать над сведением к минимуму неизбежных потерь. Лучший совет в начале 2000-х годов:
«Не ударяйтесь головой».
Однако с тех пор мы узнали, что с тем же успехом вы можете активно инвестировать в свой интеллектуальный пенсионный фонд
на протяжении всей жизни. Вы можете делать взносы на пенсионный

96

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

счет своего мозга и создавать более крупный, более устойчивый мозг.
Я%хочу, чтобы люди на протяжении всей жизни помнили о когнитивном резерве, потому что вы всю жизнь либо инвестируете, либо
тратите пенсионные сбережения своего мозга.

Инвестиции в интеллектуальный
пенсионный фонд приносят дивиденды
В остальной части книги вы найдете множество решений, которые помогут максимально эффективно инвестировать в свой пенсионный фонд, но вы, наверное, думаете: «Мне не все равно, что будет
с моим мозгом, когда мне стукнет восемьдесят, но я купил5(-а) эту книгу,
потому что помощь мне нужна сейчас». Что ж, вам повезло! Как всякая
хорошая стратегия финансовых инвестиций, вложения в интеллектуальный пенсионный фонд не только помогут вам создать надежный интеллектуальный портфель в будущем, но и сами стратегии
принесут дивиденды.

ʊʞʝʞʭʛʧʠʖʵ
ʖʠʨʞʘʣʤʧʨʲ

ʅʞʨʖʣʞʛ

ʉʥʦʖʘʡʛʣʞʛ

ʧʨʦʛʧʧʤʢ

ʄʗʩʭʛʣʞʛ

ʣʤʘʤʢʩ

ʇʤʣ

ʇʤʬʞʖʡʲʣʖʵ ɽʖʗʤʡʛʘʖʣʞʵ
ʥʤʚʚʛʦʜʠʖ ʞ
ʩʥʦʖʘʡʛʣʞʛ

ʪʖʠʨʤʦʖʢʞ
ʦʞʧʠʖ

Рис. 6. Ваш интеллектуальный пенсионный портфель

97

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Известно, что все стратегии, представленные в этой книге, обеспечивают не только долгосрочное здоровье мозга%— в%большинстве
случаев вы получаете краткосрочные преимущества в виде более острой памяти прямо сейчас.

Оценка вашего пенсионного
инвестиционного портфеля
Хотите получить представление о своем базовом инвестиционном
портфеле пенсионных накоплений? Оцените себя по шкале от 0 до 100:
насколько хорошо, по вашему мнению, вы сейчас справляетесь с каждой
из сфер жизни, перечисленных ниже в диаграмме. Затем заштрихуйте
каждый столбик, чтобы определить процент. Например, я%направляю около 90 процентов усилий на социальную поддержку, но только около 30 процентов%— на физическую активность.

Минимизация потерь:
некоторые неприятные истины
Прежде чем перейти к способам увеличения ваших инвестиций,
давайте немного отвлечемся и поговорим о некоторых вещах, которые могут истощить пенсионный фонд мозга. Я%часто так увлекаюсь
возможностями инвестирования, что не замечаю плохих инвестиций. Можете считать следующий список токсичными активами, такими как, к%примеру, высокие проценты по кредитной карте.
«Ланцет», ведущий научный журнал, который заказывает масштабные обзоры, опубликовал тщательный анализ крупнейших «потенциально модифицируемых факторов риска» деменции (Livingston
и др., 2017). Речь идет о паттернах здоровья и образа жизни, которые
повышают риск развития деменции, обнуляя интеллектуальный
пенсионный счет. Будьте внимательны к следующим десяти вещам,
которые, как известно, истощают ваш фонд и тем самым повышают
риск потери памяти. В%конце приводится раздел для самостоятельной оценки, чтобы вы смогли оценить свою степень риска.

98

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

1. Потеря слуха
Особенно опасно, если вы теряете слух в середине жизни, например в сорок или пятьдесят лет, и% ничего не предпринимаете,
но потеря слуха может быть фактором риска развития деменции в
любом возрасте (Livingston и др., 2017). Потеря слуха и%— частое ее
следствие%— связанная с ней социальная изоляция лишают ваш мозг
необходимой стимуляции. Когда в мозг поступает меньше слуховой
информации, клетки мозга меньше на нее реагируют, что потенциально может привести к атрофии по принципу «используй или потеряешь». Коррекция потери слуха заново открывает людям мир и
обеспечивает гораздо более широкий диапазон сигналов для мозга.
Скрестите пальцы, чтобы эти новые доказательства наконец-то заставили американские страховые компании оплачивать слуховые аппараты. Если вы откладываете проверку слуха или забываете надевать
слуховой аппарат, понимание этой связи может повысить вашу мотивацию. В%любом случае вы не должны превращаться в затворника
только потому, что плохо слышите. Есть много способов общаться с
людьми и оставаться активными.

2. Ожирение
Слава богу, многие культуры борются с жирофобией%— дискриминационным отношением к размеру, которое становится причиной страха или стыда за то, что ты полный, и%дискриминационной
политики, например необходимости покупать дополнительное место в самолете. Попытки контролировать ожирение с помощью стыда бесполезны, а% худоба не всегда означает здоровье. В% то же время
мы не можем игнорировать данные о том, что ожирение, особенно
в середине жизни, признано фактором риска развития деменции
(Livingston и др., 2017).
Влияние ожирения на мозг в значительной степени косвенное
и потенциально поддается изменению. Дело не столько в размерах,
сколько в здоровье. Причины, по которым мы становимся и остаемся
тучными, тяжело воздействуют на мозг, например, сидение на дива-

99

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

не в совокупности с употреблением сладких и жирных продуктов, не
говоря уже о нескольких коктейлях каждый вечер. Избыточный вес
повышает риск развития таких повреждающих мозг заболеваний,
как высокое кровяное давление, сонное апноэ, болезни сердца и диабет. Вес%— не единственная причина этих заболеваний. Как правило, большую роль играет генетика, но мы также знаем, что ожирение может усугубить эти состояния.

3. Неконтролируемое
высокое кровяное давление
Неконтролируемое высокое кровяное давление, или гипертония,
может негативно сказаться на мозге и памяти. Сосудистая система включает артерии (несущие насыщенную кислородом кровь от
сердца), вены (несущие «использованную» кровь обратно к сердцу) и капилляры (мелкие сосуды на периферии системы, питающие труднодоступные уголки и закоулки). Это замкнутая система,
а%слишком высокое давление внутри замкнутой системы может повредить как сами кровеносные сосуды, так и в некоторых случаях
клетки мозга. Повреждение стенок артерий может привести к образованию бляшек, а% если часть этих бляшек сместится и закупорит артерию, это может лишить мозг необходимого притока крови. Нервные клетки не накапливают собственную энергию, поэтому любое прекращение притока крови к мозгу даже на несколько
минут может вызвать массовую гибель клеток. Сильное давление
в кровеносных сосудах при гипертонии также может спровоцировать кровоизлияние в мозг. Кровоизлияние в мозг и блокирование притока крови к мозгу%— это два типа инсульта, и%вы можете
пережить инсульт, сами того не подозревая. Средняя часть мозга
особенно уязвима для таких мини-инсультов, поскольку ее питают
крошечные капилляры, которые особенно подвержены закупорке и
кровотечениям, учитывая их маленький размер. У%многих людей с
неконтролируемой гипертонией (и%диабетом, см. ниже) в дальнейшем развиваются проблемы с памятью, которые приводят к тому,
что мы традиционно называли сосудистой деменцией, а%теперь на-

100

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

зываем сосудистым нейрокогнитивным расстройством (American
Psychiatric Association, 2013).
Регулярные ежегодные визиты к врачу скорее всего выявят высокое кровяное давление, но частые головные боли, головокружение,
напряжение в шее или стеснение в груди может указывать на скачки
артериального давления. Чтобы взять давление под контроль, лучше
всего вместе с врачом поработать над тем, чтобы на длительный срок
устранить основные причины (курение, ожирение и т.% д.). Однако
если врач назначит вам лекарственные препараты, я%рекомендую их
принимать. Контроль кровяного давления слишком важен для здоровья мозга, чтобы рисковать, не принимая лекарства. Может помочь
изменение образа жизни, а%может и нет, или это может занять много времени, что приведет к лишнему ущербу для мозга. При определенных изменениях образа жизни и улучшении состояния здоровья
вы сможете впоследствии отказаться от приема лекарств.

4. Курение
К счастью, курение больше не считается крутым занятием, но во
многих местах оно все еще очень распространено. Ни для кого не секрет, что курение вредно для организма. Что касается мозга, то курение лишает его столь необходимого кислорода и повышает риск
сосудистых повреждений, о%которых мы только что говорили. Вейпинг%— потребление никотина с водяным паром вместо сигарет%—
изначально считался более безопасным, поскольку водяной пар не
лишает мозг кислорода, в%отличие от курения. Однако вейпинг также
представляется рискованным занятием, учитывая сообщения о повреждении легких и нерегулируемые химические формулы, которые
используются в продуктах для вейпинга.
Я знаю, что бросить курить трудно, и%я здесь не для того, чтобы
вас пристыдить. Я%хочу ободрить. Отказаться от курения возможно,
особенно если обратиться за профессиональной помощью. Клиники, в%которых лечат от никотиновой зависимости, существуют уже
несколько десятилетий, и, похоже, эти услуги скоро будут оказывать
и в первичных медицинских учреждениях.

101

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Кроме того, возраст%— не оправдание для нежелания бросить курить. Не думайте «Мне уже слишком поздно, так какой смысл?», потому
что данные показывают, что отказ от курения в более позднем возрасте, даже в семьдесят лет, может значительно снизить риск развития деменции (Livingston и др., 2017).

5. Депрессия
Депрессия пагубно влияет на концентрацию внимания и память
сейчас и в долгосрочной перспективе. Она туманит разум и лишает
мотивации, а%также относится к одним из основных факторов риска развития деменции (Livingston и др., 2017). Гормон стресса кортизол токсичен для клеток мозга, а%когда вы находитесь в депрессии,
этот гормон циркулирует в вашем теле и мозге постоянно (Andrade
и Kumar Rao, 2010). Однако депрессия вполне излечима с помощью
психотерапии, медитации и лекарств.
Поиск действительно хорошего психотерапевта стоит затраченных усилий. Терапию можно проводить даже по телефону. Если вы
страдаете от депрессии, я%рекомендую помимо этой книги обратиться
за помощью к лицензированному специалисту в области психического здоровья, особенно если страдает ваша самооценка или вы склонны к самоубийству. Терапевт обучит новым способам мышления и
поведения, которые, как известно, помогают бороться с депрессией.

6. Отсутствие физической активности
В этой книге мы часто будем об этом говорить, потому что движение%— это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга и памяти.
Вы можете решить, что я помешана на физических упражнениях, но
это не так. Я%борюсь с ленью так же, как и все остальные. Мне нравится, как я себя чувствую, когда я физически активна. Я%становлюсь
бодрее и энергичнее. А%еще я люблю поспать, посидеть на диване и
посмотреть Netflix. В%этой жизни должно быть время и место и для
того, и%для другого. Моя цель%— помочь разработать и соблюдать ре-

102

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

жим физической активности, который способствует здоровью мозга и памяти, потому что сидячий образ жизни%— это один из рисков
развития деменции. Упс!

7. Социальная изоляция
Социальная изоляция, особенно одиночество,%— один из основных факторов риска для здоровья, по некоторым оценкам не уступающий курению (Pantell и др., 2013). Кроме того, это распространенный фактор риска развития деменции, особенно среди пожилых
людей (Livingston и др., 2017). Дело в том, что одиночество лишает
мозг необходимой стимуляции, кроме того, это фактор стресса. Современные люди по-прежнему остаются социальными приматами.
Мы в большой степени зависим друг от друга в вопросах выживания
и комфорта. Без адекватной социальной поддержки вы существенно
ограничиваете потенциал своей памяти сейчас и в будущем.

8. Диабет
Неконтролируемый диабет тяжело сказывается на состоянии мозга, потому что, когда уровень сахара в крови становится слишком
высоким, эритроциты набухают и блокируют поступление крови в
крошечные капилляры (мелкие кровеносные сосуды на концах артерий), которые питают среднюю часть мозга. Как мы видели выше
в случае с высоким кровяным давлением, отсутствие притока крови к
клеткам мозга (включая нервы) даже в течение пары минут приводит
к их массовой гибели.
Вы когда-нибудь слышали о диабетической нейропатии? Это состояние, когда человек, больной диабетом, теряет чувствительность
или испытывает боль в пальцах рук и ног либо у него поражаются
почки (нефропатия) или глаза (ретинопатия). То же самое происходит и с мозгом. Все эти части тела (пальцы рук и ног, глаза, почки и
глубокие области среднего мозга) объединяет то, что они питаются за
счет капилляров. Когда эритроциты набухают от скачка сахара в крови, они блокируют приток крови к этим участкам, повреждая нервы.

103

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Поэтому, если врач сказал вам, что онемение или покалывание в
пальцах вызвано нейропатией, вы можете быть уверены, что такому
же повреждению подвергается и ваш мозг. Диабет и высокое кровяное давление воздействуют на одну и ту же часть мозга и со временем влияют на память и способность к вспоминанию.
В краткосрочной перспективе диабет также влияет на концентрацию внимания в периоды как высокого, так и низкого уровня сахара в крови. Для этого даже необязательно болеть диабетом. У%многих людей (у%меня, например) большой кусок торта может вызвать
ощущение, похожее на то, что возникает после бокала вина. Когда
здоровая инсулиновая реакция вступает в борьбу со всем этим сахаром, хочется вздремнуть. Все это снижает концентрацию внимания
и, следовательно, влияет на память. Необязательно полностью отказываться от сахара, но старайтесь соблюдать баланс.

9. Недостаток образования
Связь между интеллектуальной стимуляцией в процессе образования и более высоким когнитивным резервом была очевидна с самого
начала (Katzman и др., 1989). В%ранних исследованиях когнитивного
резерва, которые проводил доктор Штерн (2002), люди, ведущие более активный интеллектуальный образ жизни, имели более высокий
резерв. Последующие крупномасштабные исследования показывают,
что риск в основном возникает в случае незаконченного среднего образования (отказ от обучения в старших классах) или его полного отсутствия. По сравнению с другими факторами в списке этот фактор
представляется довольно значительным (Livingston и др., 2017). О%взаимосвязи между образованием и здоровьем мозга еще многое предстоит узнать, и, как вы поймете из этой книги, развивать мозг никогда не
поздно. Так что если вы не закончили среднюю или старшую школу,
или колледж, или что-то еще, это фантастическая удача, что вы читаете эту книгу! Предпримите решительные действия, чтобы инвестировать в свой интеллектуальный пенсионный фонд и наверстать упущенное. Если же, наоборот, у%вас солидное образование, то вы молодец!
Продолжайте учиться, потому что вам еще далеко до конечной точки.

104

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

10. Травма мозга
Травмы мозга могут быть самыми разными: удар по голове, вызвавший сотрясение мозга или более серьезную травму, инсульт,
прием некоторых лекарств, судороги и так далее. Я% не хочу вносить вклад в коллективную панику по поводу сотрясений мозга.
Одно сотрясение мозга не сделает вас слабоумными. Однако любой вид травмы мозга может подорвать когнитивный резерв. Она
может истощить клеточный фонд и приблизить вас к порогу деменции, а% это значит, что, если позже у вас случится инсульт или
начнет развиваться болезнь Альцгеймера, ваша сопротивляемость
может оказаться сниженной. Все это удручает, поэтому позвольте
мне также сказать, что, читая эту книгу и выполняя упражнения,
вы можете компенсировать любые потенциальные потери, угрожающие пенсионным накоплениям, и% потенциально отодвинуть
подальше этот порог.
Также имейте в виду, что это я добавила в список травму мозга.
В%обзоре комиссии журнала «Ланцет» (Livingston и др., 2017) она не
была названа основным фактором риска, а%это значит, что по статистике другие пункты этого списка представляют для большинства
людей гораздо большую опасность. Тем не менее надевайте шлем,
когда катаетесь на велосипеде или на одном из этих новомодных
скутеров и скейтбордов с мотором, хорошо?

Самостоятельная оценка
интеллектуального пенсионного портфеля
Ранее в этой главе вы уже примерно оценили свой интеллектуальный пенсионный портфель, но давайте отвлечемся и оценим, как вы инвестируете или тратите накопления. Этот способ оценки не был научно
подтвержден, иважно помнить, что профессионалы не могут на данный
момент количественно оценить когнитивный резерв человека.
Это упражнение на самоанализ, которое призвано помочь вам
определить цели, над которыми вы будете работать на протяжении
всей книги.

105

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

1. Язанимаюсь физической активностью (ходьба, бег трусцой, танцы
и так далее):
a. Ежедневно или почти ежедневно
б. 3–4 раза в неделю
в. 1–2 раза в неделю
г. Примерно 1 раз в неделю
д. Примерно раз в месяц
е. Никогда
2. Якурю:
а. Да
б. Нет
3. Уменя диабет, который я контролирую:
а. Уменя нет диабета
б. Очень хорошо
в. Неплохо
г. Не очень хорошо
д. Плохо
4. Моя работа или жизнь заставляет меня учиться новому:
а. Ежедневно
б. Еженедельно
в. Ежемесячно
г. Ежеквартально
д. Никогда
5. Мой уровень стресса:
a. Полностью управляемый, потому что я медитирую каждый день
б. Все неплохо, ямедитирую несколько раз в неделю
в. Все нормально, ястараюсь расслабляться
г. Все хорошо, ярасслабляюсь с друзьями за коктейлем
д. Высокий
e. Высокий, ужас, какой высокий; акак это— расслабляться?

106

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

6. Гипертония:
a. Уменя никогда в жизни не было высоких показателей артериального давления
б. Уменя не было диагностировано высокое кровяное давление
в. Яежедневно принимаю лекарства от давления и слежу за своими показателями
г. Япринимаю лекарства от давления ежедневно, но не знаю, насколько хорошо они действуют
д. Кажется, мой врач упоминал об этом один или два раза, но я не
очень-то слежу за приемом лекарств
7. Мой опыт борьбы с депрессией:
a. Уменя никогда не было депрессии
б. Уменя были некоторые проблемы, но я работаю над этим и стараюсь не унывать
в. Явпадаю в депрессию примерно раз в год
г. Япостоянно в депрессии
8. Всвободное время мое основное хобби— это:
a. Чтение, головоломки, интеллектуальные задачи
б. Телевизор
в. Игра в Candy Crush
г. Выпивка в баре
9. Мое социальное окружение— это:
a. Заботливые друзья
б. Собутыльники
в. Сплошной стресс
г. Его нет— яодинок(-а)
10. Ясплю:
а. Отлично! Как только моя голова касается подушки, япроваливаюсь в сон и сплю восемь часов подряд без перерыва
б. Хорошо. Обычно я сплю по семь-восемь часов, иногда с перерывами один-два раза в неделю

107

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

в. Нормально. Обычно я просыпаюсь на час или два каждую ночь
г. Не очень. Яплохо засыпаю
д. Япрекрасно сплю, когда принимаю ксанакс (или что-нибудь
подобное, включая бенадрил)
11. Моя масса тела (вес относительно роста; ИМТ) находится:
a.
б.
в.
г.

Вдиапазоне здорового веса
Вдиапазоне избыточного веса
Вдиапазоне ожирения (ИМТ 30–35)
Вдиапазоне болезненного ожирения (ИМТ 35+)

12. Моя диета:
a. Богата рыбой и овощами с низким гликемическим индексом и
низким содержанием насыщенных жиров
б. Восновном состоит из овощей и нежирного белка с небольшими поблажками
в. Преимущественно овощи и нежирный белок с почти ежедневными поблажками
г. Восновном мясо и картофель
д. Четыре группы продуктов: чипсы, печенье, конфеты и газировка
13. Люди жалуются на мой слух:
a.
б.
в.
г.

Никогда
Иногда
Всегда
Не знаю, яих не слышу

14. Уменя случались:
a. Не было ни одного сотрясения мозга
б. Одно легкое сотрясение мозга без потери сознания или с кратковременной потерей сознания
в. Одна черепно-мозговая травма средней и тяжелой степени
тяжести с потерей сознания на несколько минут или сильной
дезориентацией, так что я до сих пор не могу вспомнить некоторые события до и после травмы

108

Глава 4

КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ: О ЧЕМ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ

г. Черепно-мозговая травма средней или тяжелой степени тяжести более одного раза
д. Больше сотрясений мозга, чем я могу сосчитать
15. Мой уровень образования:
а. Докторская степень
б. Степень магистра
в. Степень бакалавра (четыре года)
г. Обучение в колледже, но без степени
д. Диплом средней школы
е. Отучился (-ась) восемь классов, но не закончил (-а) среднюю
школу
ж. Меньше восьми классов
Как подсчитывается оценка: за каждый ответ начисляются баллы:
a= 1, б= 2, в= 3 и так далее. Проставьте баллы за каждый пункт и сложите, чтобы получить общий балл.

Результаты подсчета:
15–30 баллов: увас все отлично. Возможно, вы уже полюбили эту книгу,
потому что вы находите в ней поддержку и подтверждение многому из того, что уже делаете правильно. Ядумаю, вам захочется
побольше узнать о том, что вы делаете правильно, и, как и большинство людей, добившихся высоких результатов, вы ищете пути
к дальнейшему совершенствованию. Продолжайте в том же духе!
31–50 баллов: вам есть над чем работать. По большей части вы движетесь в верном направлении, но общая сумма указывает на то,
что кое-где притаились скрытые факторы риска. Хорошо, что
вы честно ответили на вопросы. Будьте и дальше честны с собой,
когда будете работать с этой книгой.
51–70 баллов: яочень рада, что вы здесь. Если выполните хотя бы половину упражнений из этой книги, вы измените ситуацию к лучшему.
Ваши риски развития деменции выглядят не очень хорошо. Часть
из них зависит от семейной истории, но в основном— от образа
жизни, искажу честно, ведя такой образ жизни, вы подвергаете

109

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

себя довольно высокому риску. Но вы можете измениться! Будьте
добры к себе. Обратитесь за помощью к своему врачу или другому
специалисту. Работайте. Язнаю, вы можете это сделать!
К вашему сведению, Синди набрала 48 баллов. Ей есть над чем поработать.
Запишите несколько первоначальных планов для решения проблемы токсичных активов и улучшения инвестиций в пенсионный фонд
своего мозга.
План Синди: Ňƅ ŸŶŲŮƄžŵųƒŵƅŴƒƄƑŻŶƇƆųŸ ƅŵƉƉƆųŰŸŮ
ŹŮŻŶƄŵƑƒŇŮů ƅŴƆųƅŲƆƅƑŵųƉŵƑżŴųƑƉŵƂųŷƃŵųŲŶƑůų ƅŰų
ůŴŮžŮСлава богу, яųűųƆžƉŻŮƑŴƅŸƆƄƄſűųŻŶŇųűųŰŸŮƒůżų
ƑŻƅŸƆƉƛŴŮźŶžƉŻŮƑƂžƅŲŶŵųƆųůųŲŶ"ŜųżŴųŷŶƄźŮżƉƑŮŵƂƑƒ
ƆŮűŶŴƑƊƑŮŸųůųŸƑŵůŮŐŲŖƆŵƅŴƅƑƆųŲųŹƅŵŷƊŵƂŲųƉŰų
ŻųůųűŴŶŹƅƆƉƒсвязаны с давлением? ВżųƑŻƅŸƆƉƅżŮŴŶŴŮźųƆų
ŷƊŻųƆƅŲƆųŰųżųůƊſƅƆƆƊŲŭżŴųſŶųŷƃŵųŲŶůŴŮžŮŜųƇųŹƅ

żųů ƅžƅŴŮŲŲƆƅżŻųƇųżųŵųŲŶžŵųƒƅŲſųűųŻŮŸƆƊƅűŴ
ƅƆŸ ƅŻƂ
űƉŜƅŴƅƑŵŮƆŶƉƇżųűŶżŮŵƂƉźŮŲƅƆƄŽŴŶűŵŮŲƉƉŻƉųŴ
ƅƇŮŲƉ
Ɖ.

Ваш план:

Молодцы, вы справились со всеми тяжелыми заданиями. Порой
бывает нелегко посмотреть в глаза суровой реальности. Теперь перейдем к другим позитивным способам активного инвестирования
в пенсионный фонд для вашего мозга.

110

Создайте когнитивный
резерв с помощью
нейропластичности
Глава 5

М

ы только что рассмотрели когнитивный резерв и то, что его
истощает. В%этой главе мы сосредоточимся на создании когнитивного резерва с помощью нейропластичности. Нейропластичность%— это то самое «как», стоящее за тем, «что» такое когнитивный резерв, или инвестиции в пенсионный фонд для вашего мозга.
Когда теория когнитивного резерва только зарождалась, большинство нейробиологов все еще считало, что мозг взрослого человека неизменен и жестко запрограммирован. Поэтому на первых порах основное внимание уделялось минимизации потерь. Матери говорили:
«Не ударяйся головой, других клеток мозга у тебя не будет» или «Не
пей слишком много пива, мозговые клетки тебе еще понадобятся».
Конечно, эти рекомендации по-прежнему актуальны. Постарайтесь оберегать клетки мозга, потому что они не регенерируют так,
как клетки кожи и костей. Но минимизация потерь%— это только половина дела. Теперь мы знаем, что вы можете активно инвестировать
в свой интеллектуальный фонд на протяжении всей жизни, выращивая
новые клетки мозга и помогая тем, что были у вас всю жизнь, расти
и устанавливать больше связей.
Большинство людей, услышав подобное, говорит что-то вроде: «Что?
Вы издеваетесь? Как я, по-вашему, смогу это сделать? Разве наш мозг
полностью не формируется к двадцати годам, а%дальше все идет только по наклонной? Так меня учили в школе. А%дамочка-то с приветом.
Печально, с%виду вроде еще не старая. И%ей еще заплатили за то, чтобы
она написала книгу про память?» Дальше нужно еще закатить глаза.

111

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Но шутки в сторону, это и есть та теория, на которой выросло
большинство из нас, именно так мы думали о мозге взрослого человека на протяжении десятилетий. Мы не знаем точно, почему мы так
считали. Возможно, потому что мозг представлялся нам чем-то вроде
раз и навсегда запрограммированного компьютера, а%поскольку компьютеры не умеют адаптироваться или самостоятельно перепрограммироваться, мозг тоже должен функционировать подобным образом.
Что ж, этот образ мышления был перевернут с ног на голову (оцените игру слов). В%последние несколько десятилетий появились новые
доказательства того, что мозг взрослого человека продолжает расти
и изменяться в положительную сторону на протяжении всей жизни.
Теория, о%которой идет речь,%— это то, что мы называем позитивной
пластичностью мозга. Проще говоря, пластичность мозга означает
наше новое представление о том, что мозг взрослого человека гораздо более пластичен и податлив, чем мы думали. В%этой главе я расскажу о том, что мы узнали о взрослом мозге за последние несколько
десятилетий из того, что подтверждает эту теорию.

Позитивная пластичность мозга:
факты и данные
Как вы поймете впоследствии, для меня важно, чтобы вы знали
об этих данных, потому что это фундамент, на котором строится нейробиологический подход к улучшению памяти. Я%опираюсь на эти
научные данные, чтобы помочь вам переделать свой мозг в мощную
машину памяти.

1. Увзрослых вырастают новые мозговые клетки
У взрослых вырастают новые мозговые клетки. Вы знали об этом?
Потому что до 1998 года не было никаких доказательств того, что в
мозге взрослого человека растут новые клетки (Eriksson и др., 1998),
так что с точки зрения науки это довольно свежая информация. Рост
новых клеток мозга называется «нейрогенез».

112

Глава 5

СОЗДАЙТЕ КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ С ПОМОЩЬЮ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ

Почему мы так долго оставались в неведении относительно этого факта? Ну, одна из причин заключается в том, что этих клеток не
так много, они растут только в одной небольшой области мозга%—
в%гиппокампе и вокруг него. Это означает, что они растут не везде
в мозге. Если вы, например, потеряете клетки мозга, управляющие
левой ногой, то новые клетки вы там не вырастите.
Нам еще многое предстоит узнать о функции этих новорожденных мозговых клеток, но тот факт, что они растут только в гиппокампе и вокруг него, позволяет предположить, что они играют важную
роль в формировании новых воспоминаний. Вы извлекаете выгоду
из этого факта в процессе работы с этой книгой. Многие описанные
в ней стратегии направлены на то, чтобы помочь вам вырастить больше новых клеток мозга, потому что вы можете повлиять и на этот
показатель. Вы также можете повлиять на то, как долго они будут
существовать и насколько они вам помогут.
Открытие этих клеток мозга у взрослых связано с интересной историей о людях, которые пережили рак благодаря лучевой терапии, а%после смерти пожертвовали ткани своего мозга науке (Eriksson и др., 1998).
Рост новых мозговых клеток не имеет ничего общего с раком или
лучевой терапией. Лучевая терапия просто дала ученым возможность
найти эти новые клетки. А%все потому, что, когда организм подвергается лучевой терапии, часть генетической информации в клетках
(РНК) «мутирует» или перекодируется. С% этого момента, когда рождаются новые клетки, они содержат новую генетическую кодировку (немного похоже на то, как радиоактивный паук изменяет свою
ДНК в фильме «Человек-паук»). Эта перекодировка РНК позволяет
ученым использовать радиоактивный краситель, который прикрепляется только к клеткам с новым генетическим кодированием, клеткам, родившимся после лучевой терапии. Ученые использовали этот
краситель для поиска новых клеток в тканях мозга, и%они обнаружили их в гиппокампе и вокруг него, но нигде больше (Eriksson и др.,
1998). Некоторым людям, пожертвовавшим свой мозг для этого исследования, было уже за восемьдесят, когда они прошли курс лучевой
терапии, и%это позволяет предположить, что мы выращиваем новые
мозговые клетки на протяжении всей жизни. Удивительно, правда?

113

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Мы называем этот процесс роста новых клеток мозга нейрогенезом. Я% считаю, что это одно из самых крутых открытий в области мозга за последнее столетие. Я%надеюсь, что доктор Эрикссон и
его команда получат Нобелевскую премию. Более того, с%тех пор мы
узнали, что рост этих мозговых клеток%— не пассивное явление. Вы
можете участвовать в этом процессе и контролировать его, о%чем я
расскажу подробнее по ходу работы с этим пособием.

WOPR: нейрогенез
Запишите. Что такое нейрогенез? Как мы его обнаружили? (Перефразируйте. Сформулируйте своими словами.)

Быстрый тест. Новые мозговые клетки растут во всем мозге??

Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

Изобразите. Нарисуйте картинку, связанную с нейрогенезом.

114

Глава 5

СОЗДАЙТЕ КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ С ПОМОЩЬЮ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты или несколько
раз нарисуйте картинку, изобразив основные пункты.

2. Клетки образуют новые связи
Пластичность мозга%— это не только рост новых клеток. Они растут
лишь в одной небольшой части мозга и не пополняются. Если бы история о пластичности мозга ограничивалась одним нейрогенезом, не
думаю, что мы все были бы в таком восторге. Другая важная часть истории заключается в том, что клетки мозга, которые были у вас всю жизнь,
тоже растут и изменяются в зависимости от того, как вы их используете.
Клетки, которые вместе возбуждаются, вместе соединяются
Еще в 1930–1940-х годах ученый Дональд Хебб продемонстрировал, что нейроны и нервные клетки могут образовывать новые
связи, если их синхронно стимулировать (заставлять одновременно возбуждаться). Сейчас мы называем это законом Хебба, который, по сути, гласит, что клетки, которые вместе возбуждаются,
вместе соединяются. Любой тип нервного импульса или мозговой
активности создает электрический заряд (возбуждение), и% когда
нервы и нейроны возбуждаются одновременно, они соединяются
друг с другом. Таким образом, закон Хебба объясняет, что от того,
как вы используете свой мозг, зависит, как он устроен (и% так на
протяжении всей жизни).
Почему же тогда, спросите вы, мы называем это новым взглядом на мозг, ведь мы знали об этом еще в 1940-х годах? Хороший
вопрос. Возможно, вы об этом не догадывались, но наука% — это
еще и политика. Карьера большинства ученых% — это восхождение
по ступеням власти, и% одна из высочайших вершин% — должность
редактора научного журнала. Невозможно удостоиться этой чести,
не имея определенного политического влияния. Все эти «приятельские отношения» иногда приводят к культуре «группового мышления», когда многие новаторские идеи отбрасываются или игнорируются, особенно если нечто новое ставит под сомнение статус-кво
и работу ваших приятелей.

115

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

После Второй мировой войны нейробиология переживала расцвет. Именно в это время были разработаны когнитивные тесты и
тесты на IQ. В% те времена ученые были всецело поглощены поисками конкретных навыков в конкретных областях мозга. Поэтому
они не могли или не хотели допустить мысль о том, что мозг может
самостоятельно перестраиваться или создавать новые связи. Это не
укладывалось у них в голове, не вписывалось в их картину, поэтому,
едва зародившись, область исследования пластичности мозга, которой дал толчок доктор Хебб, более сорока лет оставалась в тени.
Норман Дойдж (2007) в своей книге «Мозг, изменяющий себя» красноречиво рассказывает об этой эпической битве между теми, кого
он называет локационистами (учеными, преобладающими в научном сообществе, которые стремились понять, какие части мозга отвечают за те или иные функции), и% теми, кто оспаривал это
представление. В% книге также приводятся поразительные и вдохновляющие примеры людей, которые перестроили свой мозг и добились невероятных результатов в восстановлении после инсульта
и других заболеваний.
Высокопоставленные редакторы журналов отказывались публиковать исследования, в%которых использовался термин «пластичность
мозга», пока в середине 1980-х годов не появился другой первопроходец, Майкл Мерцених. Доктор Мерцених продемонстрировал доказательства образования новых нейронных связей, которые были
настолько убедительными, что редакторы больше не могли отказываться публиковать работы, содержащие термин «пластичность».
Мерцених составил карту, где обозначил, какие клетки мозга реагируют на каждый палец на руке обезьяны, а%затем посмотрел, что
происходит с активностью клеток, если удалить нерв, передающий
сигнал в мозг. Сначала клетки мозга, лишившись стимуляции, переставали возбуждаться, но со временем они включались снова, реагируя на стимуляцию соседних пальцев (Merzenich и др., 1984).
Эти исследования послужили толчком к серьезным изменениям
в нейробиологии. С%тех пор мы узнали, как происходит процесс перепрограммирования: клетки выращивают больше синапсов, а%связи становятся крепче.

116

Глава 5

СОЗДАЙТЕ КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ С ПОМОЩЬЮ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ

Механизм образования новых связей
Существует несколько способов, с%помощью которых клетки образуют новые связи (Nicoll, 2017).
1. Увеличение плотности синапсов. Нейроны, которые были у вас
всю жизнь, могут вырастить больше связей между собой%— этот
процесс называется увеличением плотности синапсов. У%них
отрастают новые ветви (их называют дендритами), которые
соединяются с большим количеством нейронов. Это похоже
на построение деловых отношений, когда вы стремитесь расширить контакты и налаживаете новые связи.
2. Синаптогенез. На конце этих ветвей нейрон может также вырастить больше точек соединения (синапсов). Это называется
синаптогенезом.
3. Долговременная потенциация (LTP). В%месте определенного синапса принимающая клетка перестраивается так, чтобы лучше
реагировать на клетки, которые посылают ей сигналы,%— этот
процесс называется долговременной потенциацией (LTP). Клетка
буквально обрастает новыми рецепторами, увеличивая количество путей, по которым другие клетки могут с ней связаться. Это
похоже на начало новой дружбы. Сначала вы обмениваетесь номерами телефонов и начинаете переписываться, а%затем, познакомившись поближе, вы общаетесь на «Фейсбуке» и так далее.
Однако пластичность действует в обоих направлениях: если связь
не используется, она ослабевает. Иными словами, «используй или
потеряешь». В%синапсе как таковом это называется долговременной
депрессией (LTD в противоположность LTP). Если клетки перестают
взаимодействовать, принимающая клетка отключает новый рецептор. Это как выключить звук или удалить из друзей тех, с%кем вы давно не виделись и не общались.
Слово «депрессия» в данном случае%— это не то же самое, что клиническая депрессия или плохое настроение. В%нейробиологии оно, скорее,
означает противоположность потенциации, угасание. Однако известно,
что при клинической депрессии LTD может происходить ускоренными темпами (Andrade и Kumar Rao, 2010), что также важно учитывать.

117

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

WOPR: образование новых клеточных связей
Запишите. Как клетки мозга образуют новые связи? (Перефразируйте. Сформулируйте своими словами.)

Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

Изобразите. Нарисуйте картинку, связанную с образованием новых
клеточных связей.

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты или несколько
раз нарисуйте картинку, изобразив основные пункты.

118

Глава 5

СОЗДАЙТЕ КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ С ПОМОЩЬЮ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ

3. Участки мозга берут на себя
новые функции
С помощью современных технологий сканирования мы можем
наблюдать, как меняется активность в различных участках мозга, когда люди осваивают новые навыки. Когда вы обучаетесь навыку, например как замахиваться клюшкой для гольфа, в%процессе обучения
у вас активизируется префронтальная кора, потому что вы думаете,
анализируете и пытаетесь запомнить. Но по мере совершенствования навыков общая активность мозга не повышается, а%снижается.
Это происходит потому, что активность перемещается из гигантской
префронтальной коры в базальные ганглии% — место процедурной
памяти в средней части мозга, они более эффективны и в целом требуют меньшей активности (Doyon и Benali, 2005).
Мы также можем наблюдать, как участки мозга берут на себя
совершенно новые функции. В% конце 1990-х годов группа исследователей захотела увидеть, какие участки мозга будут активироваться, если стимулировать кончики пальцев у слепых от рождения людей, которые умели читать по Брайлю (Sadato и др., 1996). Некоторые результаты совпали с их ожиданиями. Активировались участки
кончиков пальцев в соматосенсорной коре (участок внешней оболочки мозга, который расшифровывает телесные физические ощущения), которые локационисты определили десятилетия назад. Но,
к% удивлению исследователей, активировались и некоторые другие
участки мозга.
Самым большим сюрпризом стало то, что активность наблюдалась в затылочной доле (в% задней части мозга), поскольку ранее
считалось, что эта область полностью посвящена дешифровке информации, поступающей от глазных яблок, и% ничему больше. Это
исследование доказало, что область мозга, которая считалась жестко
привязанной к глазным яблокам, теперь активируется при помощи
кончиков пальцев, а% значит, у% нее появилась новая функция в связи с тем, что человек выучил шрифт Брайля. А% это казалось невозможным до того, как мы поняли, что мозг может перестраиваться.

119

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

4. Участки мозга и проводящие пути
увеличиваются
Одно из первых исследований, показавшее, что участки мозга
увеличиваются в результате обучения, рассматривало группу высококлассных лондонских таксистов. В% 1990-х годах группа исследователей захотела узнать, что отличает мозг этих водителей, которые
проходят трех-четырехлетний курс обучения, чтобы приобрести то,
что они буквально называют «знанием». Этот курс настолько сложен,
что 75 процентов людей, записавшихся на обучение, отсеиваются.
«Знание»%— это самый быстрый способ добраться из точки А в точку
Б в безумном лабиринте улиц центрального Лондона.
Исследователи сравнили МРТ мозга таксистов, водителей автобусов, которые следовали по заранее определенному маршруту,
и% обычных водителей, которые ездили самостоятельно. Они измерили размер различных структур в мозге и обнаружили, что задняя
часть гиппокампа, область, которая, как считается, связана с пространственной памятью, у%таксистов была больше.
Вы со справедливой долей критики можете подумать: «Что ж, возможно, таксисты просто такими родились». (Именно так считало большинство людей в эпоху расцвета генетики.) То, что у них эта часть
мозга была крупнее, и5было той чертой, которая позволила им успешно пройти программу обучения». Поэтому исследователи проявили смекалку и
проследили за классом новичков, измерив их мозг до и после трех-четырехлетнего обучения (Woolett и Maguire, 2011). У%людей, которые не
записались на стажировку или бросили ее, задняя часть гиппокампа
осталась прежнего размера, а%у тех, кто окончил курс, задняя часть
гиппокампа выросла примерно на 30 процентов. Это стало одним из
первых доказательств того, что мозг растет и изменяется с опытом.
Вам не нужно бросать работу и переезжать в Лондон, чтобы стать
таксистом ради увеличения размера мозга, хотя многие люди подумывали об этом в 2011 году. К%счастью, с%тех пор мы узнали, что подобный рост происходит каждый раз, когда вы осваиваете новый навык,
и%может происходить гораздо быстрее. У%нас есть свидетельства того,
что после восьми недель обучения технике тренировки зрительной

120

Глава 5

СОЗДАЙТЕ КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ С ПОМОЩЬЮ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ

памяти увеличивается количество связей между различными участками мозга (в%частности, входящих и выходящих связей в передней
части мозга) (Engvig и др., 2012).
Исходя из этих данных, практикуя навыки памяти и упражнения
из этой книги, вы можете развивать свой мозг, что не только увеличит инвестиции в интеллектуальный пенсионный фонд и снизит
риск развития деменции в будущем, но и принесет пользу в краткосрочной перспективе: вы станете лучше трудиться, станете более
внимательными родителями или достигнете любой из тех целей, что
поставили перед собой в начале книги.

WOPR: увеличение участков мозга
и наделение их новыми функциями
Запишите. Что вы узнали о том, как благодаря опыту увеличиваются
участки мозга и количество связей, ате участки, которые считались жестко запрограммированными, берут на себя совершенно новые функции?
(Обязательно перефразируйте.)

Организуйте. Изложите свое определение в нескольких пунктах.

121

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Изобразите. Нарисуйте рисунок, связанный с тем, что участки мозга
увеличиваются и берут на себя новые функции.

Повторите. Повторите несколько раз основные пункты или несколько
раз нарисуйте картинку, изобразив основные пункты.

Сеть когнитивного контроля
Дело вот в чем. Бесполезно ожидать, что ваш мозг изменится,
пока вы лежите на диване и играете в Candy Crush. Функциональная нейровизуализация выявила две сети, которые активны постоянно: одна%— при выполнении какой-либо задачи (сеть когнитивного
контроля), а%другая%— во время «отдыха» или «покоя» (сеть режима
по умолчанию).
Сеть режима по умолчанию (РУ; Raichle и др., 2001), по-видимому,
отвечает за активность мозга, связанную с фантазиями и размышлениями. Это режим, в%который, скорее всего, перейдет ваш ум, если
вас положат в аппарат МРТ и скажут ничего не делать. Представляете, на что это похоже? Я%представляю, что это как откинуться назад и
мечтательно глядеть в небо. Кроме того, большинство структур, задействованных в РУ, находится в задней части мозга.

122

Глава 5

СОЗДАЙТЕ КОГНИТИВНЫЙ РЕЗЕРВ С ПОМОЩЬЮ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ

Попробуйте минутку помечтать и «ничего не делать»; запишите, на
что похож ваш РУ.

Сеть когнитивного контроля (СКК; Niendam и др., 2012) располагается ближе к передней части мозга и задействует большую часть
лобных долей. Она отвечает за сосредоточенность, концентрацию и
заинтересованность. Представьте, как вы выглядите, когда чем-то
заняты. Обычно вы наклоняетесь вперед.
Вероятно, вы находились в режиме СКК на протяжении большей части этой главы. Запишите, как вы представляете эту сеть.

Не похоже, что режим по умолчанию способствует позитивной пластичности мозга, за исключением разве что воспоминаний о прошлом
и мечтаний о будущем. Как правило, в%РУ вы воспроизводите старые
сценарии и делаете привычные вещи%— например, выстраиваете в ряд
четыре красных леденца, чтобы получилась целая полоса, если только
в этот момент вы не думаете о будущем (Schacter и др., 2012).
А вот активация сети когнитивного контроля, похоже, наиболее
способствует позитивной пластичности мозга. За многие десятилетия, еще до того, как мы узнали об этих сетях, у%нас накопилось достаточно доказательств того, что активная деятельность%— это ключ
к формированию новых связей и изменению мозга, а%увлеченность
и сосредоточенность обеспечивают необходимые для этого стимул
и новизну (Han, Chapman и Krawczyk, 2018).

123

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Кривая «доза-эффект»
На сегодняшний день не существует жестких правил, сколько времени нужно осваивать новый навык, чтобы изменить мозг. Мы наблюдали документально подтвержденные изменения в мозге людей,
которые тренировали навык всего в течение восьми недель, пять дней
в неделю, по двадцать пять минут в день (Engvig и др., 2012). В%некоторых научно-популярных статьях говорится о том, что изменения в
мозге могут происходить быстрее при меньшем количестве тренировок. Дело в том, что на это влияет множество факторов. Например, мы
знаем, что процесс может ускорять физическая активность (Gradari и
др., 2016), а%также возраст, тип информации, предыдущий опыт, гормоны и много чего еще (White и др., 2013). Кроме того, никто не отменял такую вещь, как десять тысяч часов практики, которые нужны,
чтобы добиться мастерства в любом деле (Gladwell, 2008).
Также следует помнить, что пластичность%— это не статичный процесс. Он невероятно динамичен. Не забывайте: «используй или потеряешь». Чтобы связи не ослабевали, их важно поддерживать в активном
состоянии. Кривая «доза-эффект» во многом зависит и от того, что вы
пытаетесь перестроить. Недавно мы начали использовать нейропластичность для объяснения того, что происходит в процессе психотерапии при лечении клинической депрессии. Обучая людей контролировать разрушительные мысли и поведение и помогая им переключаться
на более практичное мышление, мы десятилетиями перепрограммировали их мозг. Но люди очень по-разному реагируют на эти вмешательства, в%частности это зависит от того, насколько глубоко укоренились прежние ограничивающие убеждения. Давно сложившуюся
связь, по всей видимости, труднее изменить, чем новую идею. Все эти
факторы затрудняют построение точной кривой «доза-эффект» для
нейропластичности. Однако мы знаем, что пластичность редко достигается после одной дозы, поэтому практика играет ключевую роль.
Теперь, когда вы знаете, что мозг может перестраиваться в зависимости от того, как вы его используете, давайте воспользуемся этими знаниями и начнем тренировку! В%следующей части, которая называется
«Навыки», я%проведу вас по маршруту, основанному на достижениях
нейробиологии, чтобы создать такую память, какой у вас еще не было.

124

Часть II

навыки

Двигайтесь, если хотите,
чтобы ваш мозг
увеличивался в размере
Глава 6

Н

и для кого не секрет, что активный образ жизни полезен для
здоровья. Я%уверена, что не шокирую вас этим заявлением. Физическую активность (или%— о,%ужас!%— страшное словосочетание «физические упражнения») часто называют самой эффективной,
самой доступной и самой недооцененной панацеей практически от
всех болезней%— от сердечных заболеваний, диабета, депрессии и,
да-да, от проблем с памятью. И% тем не менее слишком многие из
нас практически ничего для этого не делают. А%почему? Потому что
«нет, не хочу, не буду».
Эта глава о том, как с помощью физической активности можно
улучшить память и мозг. Я%расскажу о новых интересных исследованиях, которые показывают, как движение помогает вашему мозгу.
Я не хочу нагружать вас кучей всяких «обязанностей». Не хочу,
чтобы вы стыдились своей пассивности, потому что стыд деморализует. Я% хочу вдохновить, и% как только вы узнаете о невероятной
пользе движения для вашей памяти и мы устраним некоторые из
ментальных препятствий, думаю, вы будете прыгать и плясать, как
никогда раньше.
Послушайте, я%понимаю, как трудно преодолеть сопротивление.
Бывают моменты, когда я выпадаю из режима физической активности и скатываюсь к сидячему образу жизни. Это не только физический, но и психологический упадок. Я%становлюсь ворчливой и заторможенной, теряю вещи, и% порой мне трудно поддерживать беседу, а%ведь мне уже за сорок. Когда я замечаю, что наступает такой

127

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

период, я%использую описанные ниже упражнения, чтобы вырваться из оцепенения. Моя цель%— дать мотивацию, ободрить и поддержать. Это необходимо, чтобы вы начали двигаться во благо своего
мозга (и%тела). Но сначала давайте разберемся, что вас сдерживает.

Почему вы не любите/не можете
выполнять физические упражнения
Теперь давайте поговорим о сопротивлении. У% каждого из нас
есть причины, по которым мы больше не двигаемся: астма, паралич,
хроническая боль, больное колено или просто старое доброе психологическое сопротивление. Перечислите на следующей странице все
причины, по которым вы не занимаетесь спортом регулярно. Я%предлагаю несколько категорий, чтобы вы вспомнили эти «причины»,
если вам ничего не придет в голову.
В ходе этого упражнения вы можете обнаружить, что некоторые
из «причин»% — на самом деле автоматические, самоуничижительные мысли, например: «У5меня нет энергии» или «Люди в спортзале будут пялиться на мою задницу». Отбросьте самоцензуру. Не осуждайте
себя. У%всех нас возникают такие мысли. Главное, что вы их заметили. Почему? Может показаться, что негатив контрпродуктивен, однако обращать на него внимание очень важно, потому что вы уже
генерируете эти мысли. Если их вовремя не отследить, они обретут
над вами огромную власть. Мозг автоматически принимает их за
стопроцентную истину, но, если вы их заметили, все в ваших руках.
У%вас появляется выбор, в%какой степени им стоит доверять, и%я готова поспорить, что в большинстве случаев это меньше 100 процентов, а%это уже огромное достижение.

128

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

Мои «причины» отказа от физической активности
Первоначальные «причины» (перечислите первое, что приходит на
ум, например, «уменя нет времени»):

Физические «причины» (например, астма, больное колено, проблемы с сердцем):

Личные «причины» (например, «упражнения— это для худых и мясоедов», «упражнения могут спровоцировать у меня пищевое расстройство» или «мне неуютно в спортзале»):

Неверие в успех (например, «уменя не хватает силы воли», «уменя никогда ничего не получается», «явсегда бросаю» или «уменя нет мотивации»):

Теория: почему физическая активность—
это, вероятно, лучшее, что вы можете
сделать для своего мозга
Один из лучших способов обрести мотивацию%— изучить теорию.
А% с точки зрения нейробиологии движение% — это лучший способ
улучшить работу памяти и мозга. У%нас есть убедительные экспери-

129

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ментальные данные, полученные благодаря как животным, так и людям, свидетельствующие о том, что в процессе физической активности в мозге происходит множество положительных изменений. Физическая активность помогает создать более крупный (да, я%сказала
«более крупный»), более сильный мозг и более крепкую память. Вот
семь способов, с%помощью которых физическая активность улучшает
работу мозга и вашу память.

1. Что хорошо для сердца, хорошо и для мозга
В самом начале изучения когнитивного резерва, или интеллектуального пенсионного фонда, физическая активность была одной из
первых моделей образа жизни и поведения, которую связывали с наличием у людей более крупного мозга. Сначала ученые не до конца
понимали эту связь, и%первоначально многие предполагали, что это
связано с хорошо известной полезностью физических упражнений
для сердечно-сосудистой системы. Что полезно для сердца, полезно
и для мозга, и%это по-прежнему актуально. Ваш мозг очень зависит
от сердца. Клеткам мозга для жизни необходим постоянный приток
крови, потому что они не могут самостоятельно накапливать энергию. Можете приостановить кровообращение в руке и какое-то время
чувствовать себя нормально, но, если вы не обеспечите приток крови к мозгу, его клетки начнут умирать в течение трех-пяти минут.
Поэтому вполне логично предположить, что физическая активность
и укрепление сердечно-сосудистой системы оказывают серьезное
влияние на работу мозга, и%это действительно так.

2. Усиленный рост кровеносных сосудов
Мы много говорили о пластичности мозга, но знаете ли вы, что
сосудистая система также пластична (изменчива)? В%процессе физической активности вы перекачиваете кровь к окончаниям сосудистой сети, и% в результате у вас вырастает больше кровеносных сосудов, особенно на кончиках капилляров. Это увеличивает кровоснабжение мозга, поскольку его питает больше сосудов, доставляя

130

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

больше кислорода и сахара, которые необходимы клеткам мозга для
работы и поддержания жизни. Разветвленное сосудистое русло также пригодится, если маленькая артерия, снабжающая кровью мозг,
окажется заблокированной тромбом или бляшкой (инсульт). Благодаря физической активности и росту разветвлений кровеносных
сосудов клетки, получающие кровь из заблокированной артерии,
имеют больше шансов выжить, потому что с помощью упражнений
вы создаете «черный ход» для притока крови, которого бы в противном случае не было.

3. Увеличение числа мозговых клеток
Физическая активность помогает вам выращивать больше новых мозговых клеток, о%чем мы говорили в главе 5. Как вы помните, у5взрослых людей растут новые мозговые клетки%— мы называем этот
процесс нейрогенезом. Но имейте в виду, что много их не вырастить,
поэтому важно сохранить те, что у вас есть. Но еще интереснее то,

ɹʞʥʥʤʠʖʢʥ

Рис. 7. Нейрогенез%— рост новых клеток головного мозга во взрослом возрасте%— происходит только в гиппокампе и вокруг него. У%физически активных
людей вырастает больше новых нейронов

131

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

что с помощью движения вы можете контролировать этот процесс
и помогать ему. Рост числа клеток головного мозга особенно важен
для памяти, поскольку, как вы, возможно, помните, новые клетки
растут только в главном центре памяти%— гиппокампе (см. рис. 7).
Таким образом, они играют важную роль в формировании новых
долговременных воспоминаний. Поэтому, если вы хотите улучшить
память, двигайтесь, чтобы вырастить больше мозговых клеток в центре эксплицитной памяти.

4. Увеличение факторов роста нервов
Известно, что помимо увеличения числа клеток мозга во время езды на велосипеде, беге трусцой, ходьбе, плавании и т.%д. организм вырабатывает некоторые очень важные химические вещества,
которые необходимы для роста и восстановления этих клеток. Эти
химические вещества называются «факторы роста нервов». Многие
называют их «волшебным удобрением» для клеток мозга. Без этих
химических веществ клетки мозга и тела не растут. Это белки, которые способствуют передаче «сигналов» о том, что клеткам нужно
расти и изменяться. Они стимулируют рост новых клеток и помогают новорожденным клеткам вырасти и стать новыми нейронами, посылая им сигналы «расти», необходимые для этого процесса. Они также помогают перепрограммироваться тем клеткам мозга, которые были у вас всю жизнь, о%чем я рассказывала в главе 5,
подавая им сигналы для роста новых синапсов или формирования
связей друг с другом.
Существует множество различных факторов роста нервов. Два из
них привлекают наибольшее внимание: нейротрофический фактор
мозга (BDNF) относится к классу химических веществ, называемых
нейротрофинами, которые посылают большинство описанных выше
сигналов роста, а%инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) работает
с гормоном роста человека, чтобы в буквальном смысле строить ваше
тело и мозг. Какое-то время мы думали, что кардиотренировки приводят к увеличению выработки BDNF, а%силовые способствуют увеличению IGF-1, но жюри еще не вынесло окончательного решения.

132

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

Во всяком случае, кажется, лучший подход к физическим упражнениям%— это следовать тому, о%чем врачи говорят нам уже несколько
десятилетий, а%именно регулярно выполнять разнообразные силовые и кардиоупражнения.

5. Увеличение объема мозга
Еще одно великолепное преимущество физической активности
состоит в том, что она может увеличить ваш мозг (Erickson, Leckie
и Weinstein 2014; Neth и др., 2020). Продольные исследования (когда за людьми следят в течение долгого времени; Erickson и др.,
2010) показывают, что у пожилых людей, которые проходят хотя бы
полтора километра в день, больше серого вещества (более плотное
скопление клеточных тел нейронов) в таких важных областях, как
префронтальная кора (место, где вы систематизируете информацию,
чтобы лучше ее запомнить). У%нас также есть убедительные экспериментальные данные, свидетельствующие о том, что энергичная активность увеличивает гиппокамп% — звезду нашего шоу (Erickson и
др., 2011). Экспериментальные доказательства%— это лучшие доказательства, потому что они позволяют нам утверждать, что одна вещь
вызвала другую: в% данном случае физические упражнения вызвали
увеличение гиппокампа.
Вывод о том, что физические упражнения приводят к увеличению
мозга, заслуживает отдельного рассказа. Около десяти лет назад ученые провели исследование, в%котором они разделили группу женщин
в возрасте шестидесяти лет на две равные подгруппы для выполнения
программы упражнений (Erickson и др., 2011). Обе группы выполняли часовую программу три раза в неделю в течение года. Одна группа выполняла упражнения на растяжку и мышечный тонус, а%другая
занималась энергичной ходьбой, при этом они в течение часа маршировали на месте, что в сумме составляло около трех километров.
Затем исследователи измерили гиппокамп у этих дам, чтобы посмотреть, что произошло с ними за год. Они обнаружили, что в группе
растяжки и тонизирующих упражнений гиппокамп уменьшился
примерно на 1,5 процента, что считается нормальным показателем

133

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

для женщин в этом возрасте (что само по себе удручает), но хорошая
новость заключается в том, что в группе энергичной ходьбы гиппокамп вырос на 2 процента.
Авторы исследования пришли к выводу, что энергичная активность «обращает вспять от одного до двух лет возрастной потери
объема [мозга]»,% — это вывод, который меня очень вдохновляет.
Движение доступно и не стоит денег. Может быть, вам придется купить новую пару кроссовок, но в остальном%— что вас останавливает?
Небольшое предостережение: хотя очень важно поддерживать
физическую активность, увеличение гиппокампа наиболее сильно
проявляется на этапе «с%дивана до 5 км». Физически активные люди,
которые берутся за подобные эксперименты, не показывают таких
впечатляющих результатов, видимо, потому что их гиппокамп уже
«откормленный». Кроме того, нам еще многое предстоит узнать о
том, как и почему происходят изменения, связанные с ростом мозга.
Мы до сих пор точно не знаем, какие механизмы лежат в основе увеличения объема серого вещества. В%большинстве участков мозга рост
происходит не потому, что у вас появляется больше мозговых клеток,
поскольку они растут только в гиппокампе и вокруг него. Лучшее
предположение на данный момент заключается в том, что факторы
роста нервов, которые возрастают в процессе физической активности, стимулируют увеличение тех клеток мозга, которые были у вас
всю жизнь, за счет роста большего количества соединительных ветвей (в%частности, большего количества дендритов, которые отращивают больше дендритных ветвей, как куст или дерево).

6. Активируйте реакцию релаксации
Более подробно о роли стресса в работе мозга и памяти вы узнаете позже. А% пока я просто скажу, что противоположность реакции
«бей или беги» (телесные ощущения, которые вы испытываете, когда напуганы или рассержены)%— это то, что мы называем «отдыхай
и переваривай». Это состояние покоя, и%в большинстве случаев оно
способствует концентрации внимания в настоящий момент и улучшению памяти в дальнейшем.

134

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

Когда вы физически активны, например быстро бежите или идете, ваше тело находится в состоянии «бей или беги». Это хорошо. Вы
сжигаете гормоны стресса и используете стрессовую реакцию по назначению: убегаете от хищника. Беспокойство этого не дает, оно заставляет вас выбрасывать еще больше гормонов стресса. Самое крутое
в физической активности то, что, когда вы заканчиваете бегать, ходить
или что вы там делали, чтобы увеличить пульс, ваше тело автоматически переходит в состояние отдыха и переваривания, а%вы становитесь
спокойными и сосредоточенными. Такое же состояние вы испытываете после медитации или очень хорошего массажа. Наряду с выбросом
эндорфинов (морфина или опиоидов, которые вырабатывает ваш организм) во время тренировки эффект отдыха и переваривания в значительной степени объясняет, почему после тренировки вам так хорошо.

7. Запоминайте сразу
И наконец, результат, которого вы так долго ждали. Разве улучшение памяти%— не одна из главных причин, почему вы читаете эту
книгу? Так вот, физическая активность поможет вам и в этом. Я%знаю,
это уже похоже на рекламный ролик: «Подождите! Это еще не все». Но я
ничего не выдумываю. Эксперименты показывают: если вы занимаетесь спортом перед тем, как выучить что-то новое, вы лучше запоминаете. Вероятно, потому что мозг подготовлен к обучению. Вы только что наштамповали пару новеньких мозговых клеток, заправили
мозг под завязку факторами роста нервов, так что дело за памятью.
Эти семь причин убедили меня в том, что физическая активность%—
вероятно, самое лучшее, что мы можем сделать для нашего мозга и памяти (Sng, Frith и Loprinzi, 2018). Итак, вот мое простое и практическое
правило. Когда вы раздумываете, стоит ли вкладывать время, деньги и
энергию в развивающие занятия, например кроссворды или интеллектуальные онлайн-игры, спросите себя: «А5это будет не за счет физической
активности?» Я знаю, мы все сталкиваемся с проблемой избегания. Поверьте, я%такая же, как вы. Я%постоянно делаю что-то в ущерб движению,
но именно этот вопрос заставляет меня двигаться как можно чаще.

135

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Попробуйте устроить проверку своей памяти
Это упражнение требует готовности двигаться и наличия таймера.
Можете использовать приложение «Часы» на телефоне.
Ниже приведены два разных списка продуктов. Изучите каждый
список в течение одной минуты, азатем по памяти впишите названия
продуктов рядом в пустые места (понятно, что придется прикрыть список рукой, листком бумаги или кружкой с кофе, чтобы не подсматривать). Необязательно записывать их в том же порядке, просто напишите, сколько сможете. Единственная разница между первым и вторым
списком заключается в том, что первый список вы будете запоминать и
вспоминать до того, как в течение пятнадцати (или более) минут будете заниматься какой-либо физической активностью (фитнес под видео,
прогулка, ходьба на месте, обычный бег или занятия аквааэробикой и
так далее), авторой— после тренировки.

Список 1: надевайте кроссовки, но сначала сделайте следующее
Надели кроссовки? Итак, прежде чем подвигаться, изучите этот список
слов в течение одной минуты. Поставьте таймер. Затем, когда таймер сработает, прикройте список и напишите столько слов, сколько сможете вспомнить. Не подглядывайте, когда будете вспоминать. Будьте честны с собой.
Бананы
Апельсины
Зеленая фасоль
Лосось
Кускус
Хлеб
Швейцарский сыр
Именинный торт

136

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

Список 2: запоминайте, пока не высох пот
Итак, теперь, когда вы активно подвигались, попробуйте повторить
задание на запоминание, используя приведенный ниже список слов.
Как и в прошлый раз, изучите его в течение всего одной минуты, поставьте таймер. Когда таймер сработает, прикройте список и напишите
столько слов, сколько сможете вспомнить. Не жульничайте. Все должно
быть по-честному.
Яблоки
Виноград
Зелень
Курица
Бурый рис
Бублики
Сыр чеддер
Печенье
Что у вас получилось? Вы заметили разницу?

137

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Преимущества физической активности
Теперь, когда вы познакомились с научной теорией, отметьте те преимущества физической активности, которые относятся к вам.

¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨

Появляется больше энергии
Талия становится тоньше
Мышцы становятся сильнее
Улучшается осанка
Снижается уровень сахара в крови
Снижается артериальное давление
Появляется больше уверенности в себе
Улучшается настроение
Я становлюсь добрее к друзьям и близким
Сердце становится сильнее
Легкие становятся сильнее
Мозг становится больше
К мозгу поступает больше кислорода
Растет число клеток мозга
Выделяются эндорфины (природный морфин)
Я лучше справляюсь со стрессом
Снижается влияние стресса на организм
Я лучше выгляжу
Повышается когнитивный резерв
Я снова влезаю в «те самые джинсы»
Я активнее провожу время с детьми
Я становлюсь мобильнее
Я становлюсь независимее
Меньше физических ограничений
Снимается мышечное напряжение

138

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

¨
¨
¨
¨
¨

Я меньше переживаю по пустякам
Можно весело проводить время с друзьями
Я чувствую себя частью команды
Снижается риск развития деменции
Возможность научиться чему-то новому (например, играть в пингпонг, танцевать, больше ходить)
¨ Снижается риск падения (что защищает голову)
¨ Удовлетворение от того, что я занимаюсь собой
¨ Улучшение памяти
Новые причины, почему я хочу повысить свой уровень физической
активности
Теперь я хочу, чтобы вы сократили список преимуществ до трех-пяти
основных причин, объясняющих, почему вы хотите быть физически активными. Это ваши «почему», и очень важно, чтобы вы о них не забывали. По этой
причине я хочу, чтобы вы написали свои «почему» дважды: один раз здесь,
вкниге, авторой раз на листе бумаги, который сможете повесить там, где он
будет все время перед вашими глазами. Пусть это станет вашей «напоминалкой». Прикрепите листок на зеркало в ванной или над кофейником—
влюбом месте, где будете видеть его ежедневно. Кроме того, написать дважды— значит повторить, аэто еще одна важная стратегия запоминания.

Мои «почему»

139

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Какие виды физической активности
вам нравятся?
Какие виды физической активности вам нравятся? Возможно, вы
подумали «Никакие»%— и%это нормально. Для начала вспомните, какие занятия вам нравились в прошлом, возможно, даже в далеком
прошлом, например в детстве. Я% понимаю, что сейчас вы вряд ли
сможете делать все, что делали тогда, но это может послужить хорошей отправной точкой для новых идей. Например, если в детстве вы
любили бегать, можете совершать длительные прогулки. Если занимались гимнастикой, танцами или чирлидингом, можно включить
музыку диско и от души потанцевать в гостиной.
Если у вас есть физические ограничения, имейте в виду, что
повысить физическую активность зачастую вполне реально, просто может понадобиться помощь физиотерапевта. Он поможет
адаптировать упражнения так, чтобы они были для вас безопасны и легко выполнимы, и% подобрать модифицированный
спортивный инвентарь, например трехколесный велосипед или
домашние тренажеры.
Главная цель следующего упражнения% — ощутить радость движения. Не осуждайте и не ограничивайте себя, когда будете работать со списком и записывать идеи. Постарайтесь понять, что принесет вам радость и чем бы вам хотелось заняться, чтобы помочь
своей памяти.
Я перечислила несколько идей, чтобы вам было с чего начать. Это,
безусловно, не исчерпывающий список, поэтому, если в нем отсутствуют какие-то вещи, которые вам нравятся или нравились раньше,
напишите их ниже в поле для записи.

140

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

Активные занятия,
которые вам нравятся или нравились
Отметьте все, что относится к вам.

¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨

Плавание
Велоспорт
Бег
Ходьба
Танцы
Боулинг
Футбол
Американский футбол
Чирлидинг
Волейбол
Софтбол/бейсбол
Баскетбол
Йога
Тайцзи
Борьба
Поднятие тяжестей

¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨

Другое:

141

Круговая тренировка
Аэробика
Эллиптический тренажер
Тренажер-лестница
Выпады и приседания
Подъемы корпуса/скручивания
Бег по детской площадке
Качаться на качелях
Прыжки через скакалку
Бокс
Пилатес
Теннис/гандбол/сквош/пиклбол
Пинг-понг/настольный теннис
Бочча
Бильярд

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Сколько упражнений вам нужно?
Меня постоянно спрашивают: «Так какое же количество физической активности мне требуется?» Исходя из того, что мы знаем на сегодняшний день, говоря о пользе физической активности для мозга,
похоже, что не существует точки, после которой ее эффект начинает
снижаться. Чем больше, тем лучше. Думаю, что марафонцы извлекают максимум пользы для мозга, особенно в том, что касается создания
новых клеток. Но, пожалуйста, не навредите себе. Этот факт вовсе не
означает, что вы должны немедленно начать бегать марафоны, только если вы действительно этого хотите и можете. Не нужно тренироваться до изнеможения, ведь каждая мелочь идет в зачет.
Что касается предупреждения деменции, считайте, что ходьба на
расстояние от десяти до пятнадцати километров в неделю при условии, что вы на это способны,%— важный исходный показатель вашей
физической активности (Erickson и др., 2010). Исследование среди
людей в возрасте семидесяти лет, за которыми наблюдали в течение
девяти лет, показало, что у тех, кто ходил пешком от десяти до пятнадцати километров в неделю (семьдесят два квартала), вероятность
развития деменции за этот период была ниже (также у них был более
крупный мозг). За отправную точку можно взять общую рекомендацию о необходимости проходить не менее десяти тысяч шагов в
день и контролировать себя с помощью шагомера, например Fitbit.
Если у вас есть физические ограничения, которые не позволяют
достичь этих показателей, я% рекомендую обратиться к физиотерапевту и попросить его составить комплекс упражнений, которые вы
сможете выполнять, чтобы заставить сердце качать кровь. Я%уверена,
что это поможет, и%вполне вероятно, что страховка это покроет. Повысить физическую активность возможно в любом возрасте, в любом
весе и при любом уровне способностей.

142

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

Цели
Поставить перед собой цель увеличить физическую активность%—
это хорошая идея, но цель без плана%— это просто желание. Далее вы
поставите перед собой несколько целей, начиная с долгосрочных и
заканчивая первым шагом и «просто для начала». Это поможет вам
составить план. (Вы также можете скачать копию этого упражнения на
сайте http://newharbinger.com/47438.)

Долгосрочные цели
Это больше похоже на видение. Закройте на минуту глаза и представьте себя через двадцать или тридцать лет. (Если вам уже восемьдесят или
девяносто, можете отбросить пару лет от этого срока, если хотите.) Представьте, что в течение последних двух-трех десятилетий вы придерживались того же образа жизни, что и сейчас. Как вы выглядите? Что делаете?
Насколько подвижны? Как работает ваша память?
Синди написала: О ŰųƑżųŸƉ ŲƆƅƆƅƆŴŮůƉŵƑƒŵųžŵųƒ 
ůƉŹŶ śƆƅŷŶŸ ƅŵ żųžŵƉƑŵųŻƂűųŹƅƑűųŻƂűųƑƅƛžŮƑŲų ƅƛ
ŲŮŲƅи ƒ ƆƅŶů ƅŴ ƅƆŮ žŵųůƑŵŮŴųƑŵƉƒŷŶŸŶŵŮűųƛŹƅ 
ŷųŸŴųƛűŮűųƆŮňƆŮƇųŸƉŻŮűŮŹŸƊƛŸ ƅƆƂņƑŻƉƒƆƅƑŸ ƅŻŮƄ
žŵųƆƉŷŶŸƂůŷŻƉŹŮƛſƅƅůŴ ƅŲƒŲųƛŲųźŰżŴ ƅůŴŮŵƉŵƑƒů
ƑżŻųſƆŶƄкашу, аƅƀƅ ƒŷŶŸŶůƑƒƑŰųŴŷŻƅƆƆŮƒ.

Напишите здесь несколько слов о том, на что похоже ваше видение.

Если ваше видение не особенно позитивно, давайте немного его подкорректируем. Как вы хотите, чтобы оно выглядело? Чем бы вы хотели заниматься? Представьте себе наилучший из возможных результатов. Вы
полны энергии. Вы активны. Вы все помните.

143

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Синди написала: ņƑŻƉƒƆŮžƆŶƇųŸƉŵƂƆƅƑűųŻƂűųŴŮźůƆƅ
Ÿ ƅŻƄ у ŲƅƆƒŷŶŸ ƅŵ ŷųŻƂſƅƃƆƅŴŰƉƉŲųƛŲųźŰŷŶŸ ƅŵ ŴŮŷų
ŵŮŵƂлучше. Я ŸųŷƂƄƑƂżųůƊſƅƆƉƒƆŮŴŮŷųŵƅƉůųźŲųŹƆų
ƑŲųŰŶŶƛŵƉƆŮżƅƆƑƉƄƆƅŲƆųŰųŴŮƆƂſƅƉƉŰŴŮŵƂůŰųŻƂŽ .
Напишите несколько слов о вашем новом видении.

С чего нужно начать прямо сейчас, чтобы двигаться ко второму видеению и уйти от первого?
Синди написала: ŇųůƊƅ кроссовки, план. Я źŮżƉſŶůƅŹƅ
ŸƆƅůƆƉű ůŴ ƅŲƒŸŻƒżŴųŰŶŻųűżųƑŲųŵŴƄŰŸ ƅ ŲųŹƆųźŮƆƉ
ŲŮŵƂƑƒƛųŰųƛƉůųźŲųŹƆųŷŴŮŵƂŶŴųűƉŰųŻƂŽŮ.

Запишите свои идеи.

Превосходно. Это видение— первый важный шаг в вашем плане. Теперь нужно обдумать активные действия и определить среднесрочные
цели. Эти ориентиры помогут придерживаться намеченного пути. Кроме
того, если вы относитесь к тем, кому нужна награда («морковка»), обязательно запишите несколько поощрительных призов за достижение краткосрочных и среднесрочных целей. Иногда достижение цели— само по
себе уже награда, но не для всех.

144

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

Среднесрочные цели
Будь то благотворительный забег на 5 км, например «Покончим с
Альцгеймером», танец на свадьбе или желание похвастаться сильными
мышцами, очень важно ставить среднесрочные цели, чтобы поддерживать мотивацию. Можете считать их той «морковкой», за которой ползет ваша «черепаха». Также не забудьте записать, какой приз вы хотите
получить. Это может быть футболка с благотворительного забега, фотографии со свадьбы или даже материальное вознаграждение, например
шоколад или деньги.
«Яхочу, чтобы через шесть — двенадцать месяцев я смог (смогла)...»
Синди написала: ŜŴųƛŵƉů ƅƑƂűŶŴƑƛųŰƉƉųƑůųƉŵƂŷųŻƂſƉƆ
ƑŵůųŸůƉŹƅƆƉƛżŴųƛŵƉŸƅůƒŵƂŻŶƆųűůŰųŻƂŽ ƅƉżųŻŶžŮŵƂ
ŶŸųůųŻƂƑŵůƉƅ.

Ваша цель:

Награда Синди: ŇųůŮƒ űŻƄſűŮƆŮűųŵųŴŶƄƒżųŻųŹƉŻŮ 
ŰŻŮźůƉƆŵƅŴƆƅŵƅ .
Ваша цель:

145

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Краткосрочные цели
Очень трудно сохранять мотивацию, если до вашей единственной
«морковки» еще полгода или год, поэтому запишите несколько краткосрочных целей на ближайший месяц или два. Это шаги, которые помогут достичь среднесрочных и долгосрочных целей: например, проходить пешком определенное расстояние, запланировать определенное количество дней, когда вы будете заниматься спортом, итак далее.
Определите для себя награду. Она не должна быть какой-то особенной,
просто мотивирующей.
«Яхочу, чтобы через один-два месяца я мог (могла)...»
Синди написала: Ňƅ ŷųƒŵƂƑƒƇųŸƉŵƂƆŮźŮƆƒŵƉƒżųƛųŰƅƉ
Ŵ ƅŰŶŻƒŴƆųƑųů ƅŴſŮŵƂŵŴƉżŴųŰŶŻűƉůƆƅŸ ƅŻƄ.
Ваша цель:

Награда Синди: ŇųůŮƒŽųŴŲŮŸŻƒƛųŰƉ.
Ваша награда:

Простой шаг для начала
Самый главный подводный камень при постановке целей в том, что
они часто слишком завышены, поэтому люди быстро теряют мотивацию.
Поэтому нужно просто с чего-то начать. Яназываю это «простой шаг для

146

Глава 6

ДВИГАЙТЕСЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ВАШ МОЗГ УВЕЛИЧИВАЛСЯ В РАЗМЕРЕ

начала». Какой первый маленький шаг вы можете сделать на пути к краткосрочной цели? Каким бы ни был этот шаг, спросите себя: смогу ли я сделать его без внутреннего сопротивления? Если нет, сократите вдвое. Если
и это вы не можете сделать без сопротивления, снова сократите вдвое.
Сокращайте, пока не дойдете до своего «простого шага для начала», когда вы скажете себе: «О,%это пустяк. Это я могу».
«Для начала я сделаю простой шаг, который приблизит меня к цели
прямо сейчас, сегодня или завтра...»
Синди написала: ŜųŻųŹŶűŴųƑƑųůűƉƉųŸ ƅŹŸŶŸŻƒżŴųŰŶŻųű
ŶűŴųůŮŵƉ.
Ваш простой шаг для начала:

Заручитесь поддержкой
Вам необязательно делать все в одиночку. У%вас будет больше шансов на успех, если вы привлечете союзников на пути к активному образу жизни (на самом деле на любом пути, но давайте сосредоточимся
на текущей задаче). Если ваше состояние уже ухудшилось, следующий шаг, вероятно, будет еще важнее, поскольку уже есть люди, которые о вас заботятся. Вполне понятно, что вам неловко попросить
их о помощи, особенно если чувствуете, что они и так многое для вас
делают, но я хочу, чтобы вы преодолели смущение.

Ваша группа поддержки
В нижнем поле слева напишите имена людей, которые могут поддержать вас в стремлении повысить физическую активность, асправа— что
конкретно они могли бы для вас сделать. Например, если нужно нанять
персонального тренера или начать физиотерапию, слева напишите имя
тренера или терапевта (можно пока написать название компании или
слово «тренер», если вы еще не знакомы с ним лично), азатем действие
справа, например «помогать мне делать упражнения три раза в неделю».

147

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Если вы хотите больше ходить пешком и знаете, что ваша подруга или
соседка может составить компанию, напишите ее имя слева, асправа:
«гулять по району по утрам в понедельник и в пятницу». Это пока только
идеи, поэтому вам необязательно расписывать все детали, но постарайтесь быть как можно более конкретными. Вы устанавливаете намерение.
Оно необязательно должно быть идеальным, но все равно детали важны.
ɾʢʵ
ʭʛʡʤʘʛʠʖ 
ʠʤʨʤʦʱʟ
ʥʤʢʤʜʛʨ

ʦ
ʘʖʢ
ʗʤʡʲʮʛ
ʚʘʞʙʖʨʲʧʵ

ʍʨʤ
ʗʩʚʛʨ
ʚʛʡʖʨʲ
ʳʨʤʨ
ʭʛʡʤʘʛʠ

Я полагаю, что до сих пор вы не рассматривали физическую активность как первейшую из множества стратегий улучшения памяти. Янадеюсь, что теперь вы понимаете, почему она стоит на первом месте в списке.
Это понимание послужит дополнительной мотивацией для повышения
физической активности. Если вы все еще испытываете трудности с мотивацией, это вполне понятно. Возможно, впроцессе выполнения некоторых упражнений из этой главы мотивация укрепится. Теперь перейдем
к изучению других способов улучшения памяти.

148

Учитесь
новому
Глава 7

В

торой навык для улучшения памяти%— учиться новому. Он прекрасно сочетается с движением, поскольку это «вторая часть»
истории о росте новых мозговых клеток. В%этой главе я вам расскажу, почему с точки зрения нейробиологии для улучшения памяти так важно учиться новому, а%также о некоторых стратегиях, облегчающих обучение.

Что говорит теория об обучении новому
Помните те новорожденные клетки мозга, которые вы вырастили во время прогулки? Они не сразу превращаются в новые нейроны.
Вначале это стволовые клетки, те самые волшебные клетки, которые
могут стать любой клеткой организма (Gould и др., 2000). Чтобы они
стали новым нейроном, их нужно «обучить» и дать им работу. Это
означает, что их должны стимулировать уже существующие соседние нейроны. Не забывайте, что новые клетки растут только в гиппокампе и вокруг него, а%не во всем мозге, а%гиппокамп%— это то место, куда вы заносите долговременные эксплицитные воспоминания
о фактах и событиях. Так что нужно сделать, чтобы стимулировать
новорожденные клетки мозга? Нужно задействовать гиппокамп,
активизировать его, создавая новые воспоминания и узнавая что-то
новое. Иначе они умрут...
Если не происходит активации или формирования воспоминания,
если новорожденные стволовые клетки не стимулируются, не обуча-

149

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ются и остаются без работы, они «поглощаются системой» (Gould и
др., 2000). Это просто красивый способ сказать, что они умирают. Поэтому, если вы хотите, чтобы новые клетки, которые родились, пока
вы танцевали, плавали или бегали, закрепились и служили вам, лучше потратьте время на обучение чему-то новому. Если вы все время
делаете одно и то же, вы не стимулируете гиппокамп и новые стволовые клетки. Как только новые знания становятся старыми привычками, мозговая активность перемещается из гиппокампа в базальные ганглии, где новые клетки мозга не растут (Poldrack и др., 2001).
Давайте проверим. Ятолько что изложила некоторые серьезные научные знания. Как вы их восприняли? Напишите здесь свои мысли и реакцию.

Больше, чем просто игры для мозга
В первых исследованиях когнитивного резерва интеллектуальная
деятельность наряду с физической и социальной активностью была одним из главных предикторов более высокого резерва. Этот вывод лег
в основу «фитнеса для мозга» в начале 2000-х годов. На фоне сильного страха перед болезнью Альцгеймера возникла целая индустрия по
разработке программного обеспечения, в%которой участвовали такие
компании, как Lumosity и Posit Science. Я%с самого начала заинтересовалась фитнесом для мозга, но быстро заметила, что в этой области
многого не хватает. В%поисках «серебряных пуль» или «волшебных
таблеток» (Marx, 2013), которыми многие считали эти интеллектуальные игры, упускались из виду элементы, важные для здоровья мозга.
Я не собираюсь обесценивать усилия, затраченные разработчиками интеллектуальных игр, но вы должны знать, что первые маркетинговые заявления быстро опередили научные исследования. Ком-

150

Глава 7

УЧИТЕСЬ НОВОМУ

пании бездоказательно утверждали, что их интеллектуальные игры
предотвращают деменцию. В%2016 году Lumosity была оштрафована
Федеральной торговой комиссией за ложную рекламу (Underwood,
2016), а% последующие научные обзоры показали, что программное
обеспечение для тренировки мозга обладает ограниченной эффективностью в предотвращении деменции (Livingston и др., 2017). Не
думаю, что развивающие игры могут причинить большой вред, если
только вы не играете в них в ущерб движению и изучению нового.
Люди часто спрашивают: «Мне нужно решать судоку или разгадывать кроссворды?» Я отвечаю так: «Смотря как». Важнейший компонент любой развивающей интеллектуальной деятельности%— это
«новизна, разнообразие и трудность» (Fernandez и Goldberg, 2009). Новизна обеспечивает необходимую стимуляцию гиппокампа, где растут новые клетки. Разнообразие важно, потому что нужно ежедневно
задействовать все навыки мозга. Если вы только разгадываете кроссворды (вербальное задание), но не стимулируете визуальную или
математическую часть мозга, вы развиваете только один навык (как
если бы вы тренировали исключительно бицепс левой рукой). А%если
вы не будете выходить из зоны комфорта и преодолевать трудности,
ваш мозг останется таким, как есть, и%с возрастом его состояние будет ухудшаться. Если вы решаете судоку или играете в интеллектуальные игры для того, чтобы расслабиться, заснуть или отдохнуть, то
я сомневаюсь, что они помогают создать когнитивный резерв. Вся
соль%— в%изучении множества новых вещей, что связано с преодолением трудностей. Именно этим вы сейчас и занимаетесь. То же происходит, когда вы посещаете курсы, смотрите передачи TED Talks, узнаете
истории о своих друзьях, обучаетесь музыке, путешествуете по новым
местам, помогаете ребенку с домашним заданием, пробуете новый
рецепт, вырабатываете новую здоровую привычку и тому подобное.

Что: составьте свой список желаний
Чему вы хотите научиться? Наверняка у вас в голове есть список
вещей, которые вы всегда хотели «изучить поглубже» или «узнать
получше». Может быть, вы хотите глубоко погрузиться в какой-то

151

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

момент истории или почитать классическую литературу. Может, хотите изучить дизайн интерьера, новый язык, научиться вязать или
готовить суфле. Возможно, ваше новое занятие%— это как раз разгадывание кроссвордов, потому что вы никогда этого раньше не делали,
или, если вы любите кроссворды, но «не любите цифры», попробуйте направить свои силы на решение судоку. Может быть, вы хотите
заняться новым видом физической активности, например гольфом,
пиклболом или танцами в линию. Если вы беспокоитесь, что у вас
нет денег на новое хобби, идите на курсы финансовой грамотности,
чтобы развить «денежные» связи в мозге. Заодно накопите деньги на
поездку за границу. Путешествия%— отличный способ узнать что-то
новое, а%это послужит мотивацией, которой вам так не хватало, чтобы взяться за изучение другого языка.
Поразмышляйте о списке желаний и запишите ниже свои идеи.
Что бы вы ни выбрали, не включайте в список те вещи, которые кажутся обязательными. Вы просто не получите от них удовольствия.
Никто не «должен» учить новый язык, чтобы получить лучший мозг.
Если что-то из того, что вы выбрали, имеет оттенок «я% должен»
(например, что-то, что вам не очень интересно, но кажется хорошей
идеей), перефразируйте это как «я%хочу», потому что в конечном итоге
это ваш выбор.

Ваш список желаний

152

Глава 7

УЧИТЕСЬ НОВОМУ

Почему: предпримите действия,
чтобы научиться чему-то новому
Четкое понимание, почему вы хотите сделать то, что входит в
ваш список желаний, даст ощущение реальной цели и повысит
мотивацию.

Предпримите действия
для выполнения списка желаний
Выберите пункт (или два) из своего списка желаний и следуйте этому
плану для его осуществления.
1. Пункт из списка желаний, который вы выбрали:
2. Почему вы хотите попробовать этот новый вид деятельности. (Будьте конкретны и подключите чувства. Это занятие связано с приятными воспоминаниями, например, вы хотите практиковаться в испанском языке, потому что он напоминает вам о поездке в Испанию или Мексику? Или это поможет в общении с другими людьми,
например в книжном клубе или на кулинарных курсах?):

3. Польза (что вы ожидаете получить от изучения нового предмета):

153

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

4. Что вам нужно, чтобы начать (записаться на занятия, пройти курс
по технике безопасности для прыжков с парашютом и т.д.):

5. Когда вы планируете приступить к новому занятию (будьте конкретны, отметьте дату в календаре):

(Дополнительные копии этой формы вы можете скачать
на http://newharbinger.com/47438.)

Как: стратегии кодирования
облегчают обучение новому
Обучение новым вещам из вашего списка желаний может проходить по-разному. Иногда оно подразумевается в самом пункте,
например обучающие курсы. В% других случаях обучение происходит постепенно, когда вы буквально впитываете новые знания, например в путешествии. Как бы то ни было, чтобы учиться новому,
всегда полезно знать и практиковать некоторые основные стратегии
запоминания. Поэтому сейчас мы немного отклонимся от темы и
посвятим оставшуюся часть этой главы изучению и практике некоторых дополнительных стратегий, которые помогут при выполнении пунктов из вашего списка.
В предыдущих главах, когда мы закладывали основу для семи
навыков, мы использовали WOPR, чтобы было легче усвоить всю эту
безумную нейробиологию. Поскольку принцип WOPR разработан

154

Глава 7

УЧИТЕСЬ НОВОМУ

для обучения новому, я% хочу вернуться к нему и проработать несколько стратегий, которые помогут использовать его в повседневной жизни. WOPR тренирует новорожденные клетки мозга, чтобы
они стали полноценными членами сообщества нейронов. WOPR%—
это колледж для ваших новых клеток. Я% надеюсь, что, используя
эти стратегии запоминания, вы станете успешнее в повседневной
жизни и сможете быстрее и эффективнее выполнять пункты из
вашего списка желаний.
Отработка навыков (как в баскетболе) включает заучивание списков слов со все более активным использованием WOPR и подобных ему стратегий. (Это упражнение взято из программы когнитивной реабилитации CogSMART, Twamley и др., 2012. Полную десятинедельную программу можно пройти вместе со специалистом
по реабилитации.) Для начала запомните первый список, используя
имеющиеся у вас навыки.

Списки для запоминания: список 1
Изучите следующий список слов в течение одной минуты (поставьте
таймер). Затем запишите их по памяти на листе бумаги. Внимание, начали!
Сокол

Алмаз

Ястреб

Изумруд

Свеча

Ступица

Сова

Дуб

Вяз

Сосна

Генератор

Сапфир

Орел

Клен

Рубин

Колесо

Сколько у вас получилось? Запишите результат из списка 1
Отлично. Теперь давайте посмотрим, сможем ли мы улучшить ваши
показатели, добавив несколько стратегий WOPR.

155

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Контрольный вопрос
Что означает WOPR и как это произносится? WOPR звучит как:

WOPR означает: W:

О:

P:

R:

Если вы не помните всех деталей WOPR, ничего страшного. Можете
вернуться к главе 3, чтобы освежить память. Ине расстраивайтесь. Надеюсь, что к этому моменту вы уже знаете, что память не идеальна.

Организовать, разбив на фрагменты
Организация информации помогает центрам памяти ее кодировать. «Разбивка»%— это эффективная стратегия организации, при
которой вы группируете информацию, разбивая ее на более мелкие
фрагменты для хранения. Исследования показывают, что систематизированная разбивка информации способствует улучшению концентрации и памяти даже у людей на ранней стадии болезни Альцгеймера (Huntley и др., 2017). Аббревиатура WOPR%— это форма разбивки,
потому что вы запоминаете четыре разных понятия, объединенных в
одном слове. Разбивку также можно использовать, чтобы запоминать
списки предметов. Иногда этот метод называют категоризацией.
Категоризация подразумевает группирование слов из списка по
какому-либо сходному признаку или категории. Это эффективная
стратегия, поскольку она использует естественный способ хранения
языка в мозге. Слова хранятся в так называемых семантических сетях (Bookheimer, 2002). «Семантика» означает «слова и их значения»,
поэтому в семантической сети слова со схожими характеристиками
или из схожих категорий связываются в мозге естественным образом. «Собака» связана с «кошкой», которая связана с «мышью»,
которая связана с «хомяком», и%так далее. Вы можете использовать
эти естественные ассоциации, когда будете запоминать новые понятия, объединяя похожие предметы в группы. Потом вам будет достаточно вспомнить только категорию, которая наведет на мысль о

156

Глава 7

УЧИТЕСЬ НОВОМУ

предметах, входящих в нее. Эта стратегия очень хорошо работает
со списком покупок. Например, вы можете организовать список
продуктов по отделам (фермерские продукты, деликатесы и т.% д.)
и по рядам (выпечка, крупы и т.%д.).

Разбивка на примере вашего списка покупок
Наверняка вам нужно что-то купить в магазине. Вспомните, какие продукты вам нужны, потом вы вернетесь к списку и разобьете его на группы. Но это потом, пока просто вспомните.

Обозначьте несколько категорий и организуйте список покупок в соответствии с этими группами, например, по рядам или по отделам в магазине:
фермерские продукты, молочные продукты, выпечка, закуски и так далее.
Категории:

Продукты в каждой категории:

157

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Списки для запоминания: список 2
Теперь пришло время запомнить список 2, используя новые навыки организации. Прочитайте следующий список слов, распределите их по категориям, указанным ниже, азатем запишите по памяти на отдельном листе.
Внимание, начали:
Кошка
Морковь
Брокколи
Хлеб

Швабра
Шланг
Спаржа
Молоко

Губка
Яйца
Пылесос
Собака

Птица
Сок
Хомяк
Лук

Категория 1:
Категория 2:
Категория 3:
Категория 4:
Сколько у вас получилось? Запишите результат из списка 2:

Делайте визуальные заметки: изображение
Вы уже делали визуальные заметки в шаге с картинками, но я хочу,
чтобы вы отработали навыки визуализации и сделали еще несколько
упражнений. Не забывайте, что стратегии визуализации очень эффективны, потому что они задействуют правую цепь Пейпеца%— другую систему кодирования воспоминаний в правом полушарии, которую вы
наверняка используете не так часто, как могли бы (потому что в процессе эволюции люди отдавали предпочтение чтению, письму и речи).
Мысленный снимок
Когда вы в цейтноте и не успеваете выучить что-то новое, мысленный снимок может оказаться очень кстати. Можете мысленно «сфотографировать», куда вы положили ключи, где припарковали маши-

158

Глава 7

УЧИТЕСЬ НОВОМУ

ну или что лежит у вас в холодильнике, перед тем как отправиться
в магазин. Вам нужно остановиться и сконцентрировать внимание,
а%затем просто сделать мысленный снимок, как будто это реальная
фотография. Представьте, что ваши веки%— это затвор фотоаппарата.
Посмотрите на предмет, моргните, сделайте снимок, закройте глаза
и мысленно представьте изображение.
Попробуйте сделать это прямо сейчас. Сделайте мысленный снимок
стола, за которым сидите, или ближайшего журнального столика. Посмотрите на стол, моргните, сделайте снимок, закройте глаза, мысленно представьте предметы и перечислите их:

Метод римской комнаты
Еще одна широко применяемая стратегия визуализации%— метод
локусов или метод прогулки. Я%слышала, что его называют методом
римской комнаты и дворцом памяти, потому что древние римляне, а%до них, вероятно, и%греки использовали его, чтобы запоминать
эпические сказания до того, как чтение и письмо получили широкое
распространение.
Сегодня у нас есть результаты исследований, которые показывают, что, регулярно практикуя эту технику, вы можете изменить свой
мозг. В%одном исследовании у людей, которые практиковали эту технику в течение восьми недель, наблюдался рост входящих и выходящих нейронных связей в префронтальной коре (Engviv и др., 2012).
Эта часть мозга отвечает за «мысленный взор», где вы содержите визуальную информацию и готовите ее к кодированию и хранению.
Рабочий лист, в%котором мы будем отрабатывать метод римской
комнаты, чтобы запомнить список полезных для мозга продуктов,
вы можете скачать на сайте http://newharbinger.com/47438.

159

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Списки для запоминания: список 3
Для списка 3 прочитайте слова ниже. Распределите предметы по категориям и визуализируйте предметы и категории. Нарисуйте запоминающиеся картинки (вам начисляются бонусные очки, если вы сможете как-то
связать рисунки, например, выстроить в столбик, сгруппировать, вставить
один в другой, расположить определенным образом и т.д.). Не позже чем
через пять минут напишите пункты списка по памяти на листе бумаги.
Внимание, начали:
Трава
Стул
Степлер
Газонокосилка

Дерево
Ластик
Кирка
Стол

Категория 1:

Категория 2:

160

Ручка
Грабли
Рулетка
Лопата

Цветок
Диван
Куст
Кровать

Глава 7

УЧИТЕСЬ НОВОМУ

Категория 3:

Категория 4:

Когда запомните категории и картинки, прикройте список и напишите предметы по памяти.
Сколько у вас получилось? Запишите результат из списка 3:

Результат упражнений
со списками для запоминания
Как распределились ваши баллы?
Результат из списка 1:
из списка 3:

Результат из списка 2:

Результат

Вы запомнили больше предметов с увеличением количества стратегий?

161

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Кодирование требует усилий, но чем дольше вы практикуете эти
техники, тем более автоматическими они становятся. Крепкую память невозможно получить, съев волшебную таблетку, она развивается с помощью стратегии, усилий и практики, что подводит нас к
последней стратегии WOPR%— повторение.

Повторение
Мы переоцениваем возможности человеческой памяти, полагая,
что способны идеально запоминать с первого раза. Если вы действительно хотите использовать весь потенциал памяти, вы должны повторять то, что хотите запомнить. Исследователи памяти изучают этот
вопрос, рассматривая так называемую кривую обучения%— именно так
выглядит график, если выстроить его по числу элементов, которые человек запоминает на каждом этапе теста. В%подавляющем большинстве случаев люди склонны запоминать больше предметов на втором
и третьем этапах теста по сравнению с первым этапом. С%возрастом
людям требуется еще несколько попыток, чтобы запомнить то же количество предметов, что и молодым (Zimprich, Rast и Martin, 2008). Вы
можете использовать этот навык повторения в своих целях.
Повторите вслух
Отличный способ повторить новую информацию%— проговорить
ее вслух несколько раз. Это легко сделать в разговоре. Просто повторяйте то, что говорит собеседник, в%форме вопроса или перефразируйте. Поначалу вы будете чувствовать себя неловко, но, возможно,
вы уже и так это делаете, сами того не замечая. Если у вас нет такой
привычки, я%советую практиковаться, потому что это еще и хороший
социальный навык. Люди чувствуют, что их слышат и понимают,
а%вы лучше запоминаете.
Например, допустим, вы оказались в Нью-Йорке и спрашиваете
у кого-то, как пройти к Эмпайр-стейт-билдинг. Вам отвечают, а%вы
повторяете: «Так вы говорите, что Эмпайр-стейт-билдинг находится
на углу Тридцать четвертой улицы и Пятой авеню?» Видите, вполне
естественно.

162

Глава 7

УЧИТЕСЬ НОВОМУ

Это распространенный совет, чтобы запомнить имя человека,
с% которым вы только что познакомились. Стандартная рекомендация%— постараться произнести это имя три раза при первом разговоре. Повторите имя, когда услышите его впервые: «Здравствуйте, Билл
Смит. Приятно познакомиться». Назовите человека по имени один
раз во время разговора: «Вы давно здесь живете, Билл?» Наконец,
назовите его по имени еще раз, заканчивая разговор: «Что ж, Билл,
было очень приятно познакомиться. Надеюсь, мы скоро увидимся».
Поначалу это может показаться немного странным, если вы раньше этого не делали, но обычно это производит впечатление на людей. Не сдавайтесь, если сразу же забудете имя. Ничего страшного
не произойдет, если вы скажете: «Простите, пожалуйста, скажите
еще раз, как вас зовут». Не исключено, что человек тоже не запомнил
ваше имя%— и%не потому, что у вас незапоминающаяся внешность,
а%потому, что он не прилагал к этому усилий.
Повторите кому-то еще
Можно повторять, рассказывая то, что вам нужно запомнить, кому-то другому. Так учат в медицинских институтах: «увидел, сделал,
научи другого». Этот последний шаг%— важная техника повторения,
которую вы можете использовать в повседневной жизни. Пересказать интересный факт, о% котором говорилось в новостях, занимательную историю или анекдот%— это простой способ повторить то,
что вы хотите запомнить. Еще лучше, если вы прорепетируете историю несколько раз про себя, прежде чем рассказать кому-то другому.
Проверьте себя
Заведите привычку проверять себя. Например, вы запарковали
машину на пятом этаже парковки. Вы все сделали правильно, обратили внимание на знак, указывающий, на каком этаже вы находитесь, и%сделали мысленный снимок, но теперь нужно проверить
с постепенно увеличивающимися интервалами, правильно ли вы
запомнили этаж. Сразу после того, как вы увидите или запишете
номер, проверьте, правильно вы его запомнили или нет. Если все
правильно, вы почувствуете себя хорошо, потому что получите не-

163

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

большой всплеск дофамина, гормона радости, и%это улучшит вашу
память. Если нет, тоже хорошо, потому что разочарование сделает
то, что вы пытаетесь запомнить, более значимым, чем если бы у вас
все получилось с первого раза.
Затем проверьте себя, когда будете идти к лифту. Если вы не записали номер этажа, вы можете проверить его у лифта. Проверьте
себя снова примерно на полпути к тому месту, куда направляетесь,
и% еще раз после того, как освоитесь на мероприятии. Проверяйте
себя каждый раз, как вспомните (например, когда пойдете в туалет
или у вас будет свободная минутка).
Кроме того, самопроверка%— это отличный навык, который помогает в учебе. Если вы составили конспект для теста, а%я надеюсь,
что вы так и сделали в шаге «Организация» из WOPR, то, просматривая конспект, закрывайте детали рукой или листом бумаги, оставляя
только категорию или заголовок, и%старайтесь вспомнить детали, не
заглядывая в список. Давайте потренируемся.
Напишите, что вы узнали о шаге «Повторение» из WOPR (совет: посмотрите заголовки и запишите основные идеи):

164

Глава 7

УЧИТЕСЬ НОВОМУ

Изучите конспект и проверьте себя, закрыв основные тезисы
и открывая их только для того, чтобы проверить, правильно вы
ответили или нет.
Теперь, когда вы наладили механизм формирования воспоминаний, выращиваете новые мозговые клетки, даете им работу и прокачиваете свой мозг, вы готовы перейти к другим стратегиям инвестирования в интеллектуальный пенсионный фонд. Продолжайте
использовать WOPR и усовершенствованные стратегии, о% которых
вы узнали из этой главы, чтобы вычеркивать пункты из своего списка желаний, а%еще чтобы закодировать всю классную информацию,
которая ожидает вас в следующих главах.

165

Чем меньше стрессов,
тем больше ваш мозг
и острее внимание
Глава 8

В

ы вырастили новые клетки мозга благодаря физической активности и помогли им стать новыми нейронами, обучаясь новому.
Теперь наша задача%— стать внимательными, чтобы сохранить
эти клетки мозга.

Стресс разрушает память сейчас
и в будущем
Стресс%— неотъемлемая часть жизни. Он нам необходим. Стресс
защищает нас, но он же влияет на память. В% краткосрочной перспективе он может нарушить концентрацию внимания и тем самым помешать запоминанию, а% в долгосрочной перспективе, перерастая в хроническую форму, пагубно воздействует на мозг, снижая когнитивный резерв. Зная нейробиологию, вы сможете лучше
справляться со стрессом, а% значит, улучшать внимание и память и
защищать свой мозг.
Стресс влияет на память, забирая важные для мышления ресурсы
и перенаправляя их в более древние части мозга, которые отвечают
за выживание. Когда включается реакция выживания «бей-беги-замри», о%которой я подробно расскажу ниже, внимание по понятным
причинам переключается на то, что может вас убить. Вам ни к чему
решать математические задачи, когда вы убегаете от льва. Почему
так происходит? Все дело в кровообращении.

166

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

Человеческий мозг составляет всего около 2 процентов от общей
массы тела, но в состоянии покоя он потребляет почти 20 процентов
крови (Rink и Khanna, 2011). Это делает его очень энергоемким органом. Он настолько энергозатратен, что даже 20 процентов потребляемой им крови недостаточно для того, чтобы кровоток равномерно
распределялся по всем частям мозга. У%вас есть своего рода базовый,
низкий уровень кровотока, который поступает ко всем областям мозга, чтобы поддерживать жизнь в его клетках, но этого недостаточно,
чтобы обеспечить ресурсы (кислород и глюкозу), необходимые для
возбуждения нейронов. Когда активизируется одна часть мозга (когда нейроны возбуждаются), клетки в этой области забирают львиную долю кровотока. Именно так мы измеряем активность мозга.
Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), которая позволяет увидеть активность мозга в реальном времени, показывает, куда направляется вся вновь насыщенная кислородом кровь,
а%ПЭТ-сканирование позволяет определить, в%каких участках мозга
происходит метаболизм наибольшего количества глюкозы (или сахара) крови (Dale и Halgren, 2001).
Особенно энергозатратны два важных участка человеческого
мозга, причем по совершенно разным причинам, и% знать об этом
необходимо с точки зрения памяти. Первый участок% — это префронтальная кора (ПФК), ваш «думающий мозг», в%котором хранятся воспоминания и такие важные для памяти навыки, как планирование, организация и концентрация внимания (так называемые
исполнительные функции). ПФК энергозатратна, потому что она
относительно малоэффективна. Подумайте, сколько нужно энергии, чтобы сосредоточиться и сконцентрироваться. Именно так
работает ваша ПФК.
Другая энергозатратная область мозга%— это лимбическая система, или «эмоциональный мозг». Ему нужна энергия, чтобы обеспечить ваше выживание. Когда лимбическая система активизируется,
она забирает большую часть кровоснабжения, лишая вашу ПФК необходимого притока крови. Я%уверена, что вам знакомы эти ощущения или по крайней мере их последствия. Вы когда-нибудь проигрывали в споре? Потом, когда все позади и ваша ПФК начинает восста-

167

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

навливаться, вы находите тот самый железный аргумент. Вы думаете:
«Почему я до этого не додумалась? Ладно, я5ему напишу...»
Когда кровь оттекает от ПФК к лимбической системе, страдает
внимание. Мы называем это лимбическим захватом или захватом
миндалевидного тела (Goleman, 1995). Когда вас охватывает страх,
гнев и даже возбуждение, очень трудно сохранить концентрацию,
а%значит, и%память.

Как вы переживали лимбический захват?
Вспомните случай, когда вы были настолько поглощены страхом,
тревогой, волнением или другой эмоцией, что не могли мыслить
здраво. Как это повлияло на вашу память?
Синди пишет: ВżųƑŻƅŸƆƉƛŴŮźűųŰŸŮŲųƛŴƅŷ ƅƆųűżŴƉſƅŻ
ŸųŲųƛпосле положенного часа, я ųžƅƆƂразозлилась. Я Ɖźų
ůƑƅƇ ƑƉŻżƊŵŮŻŮƑƂƆŮƑŵųƒŵƂƆŮƑůųƅŲƉůƑżųŲƉƆŮŻŮůƑƅƅƅ
żŴųſŻƊƅопоздания. Уменя не было слов. ГųŻųůŮŰŶŸ ƅŻŮűŮű
ŶŻƅƛЯżųžŵƉƆƉžƅŰųƆƅƑŻƊſŮŻŮŜƅŴƅŸŰŻŮźŮŲƉůƑƅżŻƊŻų
иŷƊŻųŷųŻƂƆųůŰŴŶŸƉ.

168

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

Долгосрочная перспектива: сохранение
интеллектуального пенсионного фонда
и оптимизация инвестиций
Хронический стресс влияет на память в долгосрочной перспективе, снижая когнитивный резерв и повышая риск развития деменции. Гормон стресса кортизол токсичен для клеток мозга, он убивает
клетки, которые были у вас всю жизнь, и%уменьшает гиппокамп (источник долговременной памяти; Burkhardt и др., 2015). Со временем
это может привести к истощению пенсионного фонда вашего мозга.
Мало того, кортизол также подавляет рост новых клеток в гиппокампе и вокруг него (Cameron и Gould, 1994), что препятствует активным
инвестициям в ваш пенсионный фонд.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью
исключать стресс. Да это и невозможно, но вы можете постараться
защитить мозг от его разрушительного воздействия. Чтобы оптимизировать пенсионные инвестиции, я%предлагаю следовать хорошей рекомендации психолога Келли Макгонигал (2015), а% именно
«научиться справляться со стрессом». В%этой главе вы узнаете и примените на практике множество техник, которые помогут избежать
лимбического захвата, восстановить концентрацию внимания и память, а%также защитить память в долговременной перспективе. Но
сначала я хочу, чтобы вы проверили свой уровень стресса.

Самостоятельная оценка уровня стресса
У стресса множество форм. Это может быть травма и стрессовые
события, такие как переезд, потеря работы или смерть, а%также повседневные хлопоты и мысли%— стресс повсюду. Я%предлагаю сосредоточиться на физическом и психическом аспектах стресса, поскольку мы можем их контролировать. Чтобы понять, как вы справляетесь
со стрессом, отметьте все подходящие варианты:

¨ Я много беспокоюсь о будущем.
¨ Я часто рассуждаю или размышляю о прошлом.
169

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨
¨

Я беспокоюсь о том, что обо мне думают люди.
У меня бывают панические атаки.
Я избегаю того, что может вызвать у меня тревогу.
У меня все время напряжено лицо, шея или плечи.
Я постоянно чувствую напряжение в груди, вспине или в животе.
У меня проблемы с пищеварением.
У меня часто без причины учащается сердцебиение.
Я легко пугаюсь.
Мне трудно собраться с мыслями.
Мне трудно сконцентрироваться.
Люди часто бывают со мной грубы и ранят мои чувства.
Я сильно потею.
Я замечаю, что часто задерживаю дыхание.
У меня проблемы со сном.
Я часто вздыхаю.
Я никогда открыто не выражаю страх, обиду, гнев или печаль.
Я держу все в себе, пока не дойду до точки кипения.
Я часто бываю подавлен(-а).
Иногда у меня бывает туннельное зрение, как будто я сейчас упаду
в обморок.
¨ У меня кружится голова, ивсе плывет перед глазами, когда я расстроен(-а) или напуган(-а).
¨ Иногда я впадаю в ступор или отключаюсь: «Тук-тук. Никого нет дома».
¨ В моей жизни была травма.

Нейробиология стресса
Для того чтобы научиться справляться со стрессом, необходимо понимать его нейробиологию. На каждой стороне вашего мозга, глубоко в височной доле, прямо перед гиппокампом, есть крошечная мин-

170

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

далевидная структура, которая называется миндалевидным телом,
своего рода «детектор страха». Она постоянно сканирует все, что вас
окружает, на предмет того, что, по ее мнению, может вас убить. На
самом деле недавно исследователи выяснили, что существует прямая
мгновенная связь между таламусом (который я называю Центральным вокзалом мозга, поскольку вся сенсорная информация сначала
поступает в таламус, а%затем в другие отделы мозга) и миндалевидным
телом (LeDoux, 2012), см. рис. 8. Это означает, что сенсорная информация попадает в миндалевидное тело раньше, чем в другие, логические части коры головного мозга. Поэтому оно в буквальном смысле
раньше вас узнает о появлении того, что может вас убить. Это означает, что «интуиция» реальна, потому что еще до того, как вы осознали, что происходит, миндалевидное тело уже решило, что вам что-то
угрожает, и%начало мобилизацию организма, чтобы вас защитить.

ʈʖʡʖʢʩʧ

ʂʛʚʡʛʣʣʖʵ

ʤʥʤʧʦʛʚʤʘʖʣʣʖʵ

ʧʘʵʝʲ
ɸʞʝʩʖʡʲʣʖʵ
ʠʤʦʖ

ɸʞʝʩʖʡʲʣʖʵ

ʞʣʪʤʦʢʖʬʞʵ

ʅʦʵʢʖʵ
ʗʱʧʨʦʖʵ
ʧʘʵʝʲ ʂʞʣʚʖʡʛʘʞʚʣʤʛ
ʨʛʡʤ

Рис. 8. Сенсорная информация проходит от таламуса к миндалевидному телу
по прямой быстрой связи в сто раз быстрее, чем по медленной опосредованной связи. На этом рисунке визуальная опасность сначала воспринимается
миндалевидным телом, прежде чем ее «сознательно» обработает зрительная
кора, которая расположена на внешней оболочке задней части мозга и также
взаимодействует с миндалевидным телом

171

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Вам случалось реагировать на что-то автоматически? Может быть,
вы отскочили, увидев что-то краем глаза, нажали на тормоз или закричали, когда кто-то до вас дотронулся. Что вы почувствовали? Заметили, как это повлияло на вашу концентрацию или память?

Давайте рассмотрим эту физическую реакцию. Миндалевидное
тело запускает ось ГГН, по которой гормоны поступают из гипоталамуса (Г) в гипофиз (Г) и далее в надпочечники (Н), расположенные
над верхушками почек, вызывая выброс адреналина. Затем адреналин поступает во все мягкие ткани (сердце, кишечник, легкие, мышцы и т.%д.), запуская реакцию «бей-беги-замри». Все это происходит
автоматически, абсолютно вне вашего сознания, а%все потому, что миндалевидное тело решило, что вас хотят убить. Поэтому важно, чтобы
вы не досадовали на эти физические реакции, а%ценили их.

Ваши стрессовые ощущения9—
что они означают для вас
Представьте, что у вас учащенное сердцебиение, одышка, дрожь, головокружение или жар, холодный пот, тошнота или вам внезапно захотелось в туалет. Что означают для вас эти ощущения?
Синди написала:ЯƆƅƆŮůƉŹŶƃŵƉųƀŶƀƅƆƉƒśƆƅűŮŹƅŵ
ƑƒžŵųƒŵƅŴƒƄƆŮŸƑųŷųƛűųƆŵŴųŻƂ .

172

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

Как бы вы переформулировали эту мысль в более полезную?
Синди написала: ūŵƉ žŶůƑŵůٍŷ ƅƛŷƅŰƉźŮŲŴƉŽżųŻƅź

ƆƊƠŮŹƅƅƑŻƉųƆƉƆƅżŴƉƒŵƆƊųƆƉŸŮƄŵŲƆƅźƆŮŵƂűųŰŸŮ
žŵųŵųŲųŹƅŵŲƆƅƆŮůŴ ƅŸƉŵƂ ŴŮźųźŻƉŵƂƉŻƉƆŮżŶŰŮŵƂ
ЯŷŶŸŶƉƑżųŻƂźųůŮŵƂƃŵŶƉƆŽųŴŲŮƈƉƄŸŻƒźŮƀƉŵƊ.

Бывало ли у вас такое, когда вы не могли что-то вспомнить или подобрать нужное слово? Опишите недавний случай и напишите, что вы можете сделать, чтобы восстановить концентрацию, когда это случится снова.
Синди написала: ŔųŹƅŲųƛśƅƆƒŷŴųƑŮƅŵůƇųŻųŸƆƊƛżųŵ
űŮŹŸƊƛŴŮźűųŰŸŮƒƆƅŲųŰŶůƑżųŲƆƉŵƂƆŮźůŮƆƉƅŴƅƑŵųŴŮƆŮ
ƉŻƉžŵųŵųůƃŵųŲŴųŸƅ ЯŷųƄƑƂžŵųŶŲƅƆƒƆŮžƉƆŮƅŵƑƒ
ƑŻŮŷųŶŲƉƅЯŲųŰŶƑűŮźŮŵƂƑƅŷƅ žŵųůƑƅůżųŴƒŸűƅƉƅƑŻƉƒ
ŴŮƑƑŻŮŷŻƄƑƂŵųůųźŲųŹƆųżųŵųŲůƑżųŲƆƄ.

(Этот лист также доступен для скачивания
на http://newharbinger.com/47438.)

173

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

У вас больше контроля,
чем вы думаете
Первые анатомы назвали часть нервной системы, которая управляет автоматическими реакциями организма, автономной нервной
системой. Она контролирует то, о%чем вам не нужно задумываться,
например сердцебиение, пищеварение и дыхание. Разве не здорово,
что вам не нужно думать о дыхании, чтобы жить?
Автономная (вегетативная) нервная система разделяется на два
отдела: симпатическая нервная система, которая активирует реакцию «бей или беги», и%парасимпатическая нервная система, которая
делает прямо противоположное, то, что студенты-медики называют
«отдыхай и переваривай». («Замри»%— это не то же самое, что и «бей
или беги». На самом деле это крайнее парасимпатическое состояние,
поэтому здесь мы не будем много о нем говорить.) Хотя первые анатомы называли эти два отдела отдельными нервными системами,
будет правильнее думать о них как о двух разных состояниях одной
и той же нервной системы, потому что они не могут быть активными одновременно. Вы находитесь либо в состоянии борьбы или бегства,
либо покоя и переваривания, и% это очень кстати, потому что в действительности вы в гораздо большей степени можете управлять своей
вегетативной нервной системой, чем думали первые анатомы, когда назвали ее автономной. Вегетативной нервной системой можно
управлять с помощью дыхания и мышечного напряжения. Замедлив
дыхание, вы можете замедлить сердечный ритм и снизить кровяное
давление. Снижение мышечного напряжения также вызывает реакцию расслабления. Это поможет вам выйти из лимбического захвата, снова задействовать ПФК, сосредоточиться, сконцентрироваться
и лучше запоминать.

174

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

Нисходящая тревога, она же
беспокойство и «мысленная жвачка»
Этот автоматический, порожденный миндалевидным телом
стресс мы называем восходящим стрессом. Его первым признаком
могут быть изменения в организме. Однако мы, люди,%— существа
уникальные, потому что у нас есть и второй тип стресса, который мы
называем нисходящим стрессом.
В своей книге «Почему у зебр не бывает инфаркта» Роберт Сапольски (2004), объясняя, почему у зебр не бывает инфаркта, а% у нас
он случается, пишет, что у большинства других видов животных
сохраняется здоровый баланс между борьбой, бегством, отдыхом
и перевариванием. Зебры обычно пасутся, едят траву и отдыхают,
пока не появляется лев, что вызывает здоровую стрессовую реакцию,
и%тогда зебры убегают. Убежав, они снова принимаются есть траву,
переваривать пищу, выводить кортизол и накапливать энергию до
следующего появления льва.
Люди и другие социальные приматы обладают уникальной способностью активировать стрессовую реакцию исключительно силой
мысли. Это то, что мы называем нисходящим стрессом. Из-за нисходящего стресса многие из нас хронически пребывают в состоянии
борьбы или бегства, накачивая в организм слишком много кортизола, повреждая мозг и ограничивая работу памяти. В%отличие от зебр,
нам трудно «выключить» стресс и вернуться к покою и перевариванию. Зебры не зацикливаются на мысли о льве, в%отличие от людей.
Если бы за вами погнался лев, как бы вы отреагировали? Смогли бы
потом щипать траву, как ни в чем ни бывало? Сомневаюсь. Готова поспорить, что вы обзвонили бы всех друзей: «Ты не представляешь, что
со мной только что произошло. Меня чуть было не сожрал лев!» Такой «анализ» полезен и способствует адаптации, поскольку позволяет предвидеть страшные события в будущем и планировать. Однако
он может свести нас с ума, если будет продолжаться слишком долго,
снова и снова активируя миндалевидное тело, накачивая тело и мозг
большим количеством кортизола и разрушая здоровье.

175

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Как прервать лимбический захват
и восстановить концентрацию внимания
К счастью, вы можете сделать многое, чтобы прервать лимбический захват и вернуть нервную систему в здоровое равновесие. Ниже
приводится как нисходящий, так и восходящий подход. Я%предлагаю
вам попробовать и то и другое.

1. Успокойте миндалевидное тело
Успокаивать миндалевидное тело означает, что вы учитесь быстро
брать себя в руки, чтобы остановить реакцию «бей или беги», когда она
вам ни к чему. Ранее мы говорили об оси ГГН, которая приводит к выбросу адреналина и кортизола из надпочечников. Я%не упоминала об этом
раньше, но одна из функций кортизола%— добраться до гипоталамуса и
подать сигнал ГГН, чтобы она быстро отключилась. Весь процесс, когда
миндалевидное тело чувствует, что вас может что-то убить, и%запускает ось ГГН для выброса адреналина, а%затем выводит из организма все
химические вещества, занимает менее девяноста секунд (Bolte Taylor,
2006), если только миндалевидное тело не запускает этот процесс заново.
Ваш организм сам сделает все необходимое, чтобы вернуться к гомеостазу, но миндалевидному телу иногда нужно давать команду остыть.
Поскольку с миндалевидным телом невозможно договориться,
лучший способ его успокоить%— с%помощью дыхания. Сделав вдох, вы
сообщаете миндалевидному телу: «Эй, мы справимся. Все в порядке.
Мы в безопасности. Спасибо за попытку спасти мою жизнь. Вольно,
солдат». Дыхание поможет освободиться от лимбического захвата и
вернуть концентрацию внимания, чтобы лучше все запомнить.

Успокойте миндалевидное тело
с помощью дыхания на четыре счета
Я предлагаю выполнить очень простое дыхательное упражнение. Вы
будете следить за дыханием, считая до четырех на вдохе и до четырех на
выдохе. Фокус в том, чтобы позволить дыханию задавать ритм, ане на-

176

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

оборот, поэтому если оно у вас легкое и поверхностное, вы будете считать
быстрее, чем те, кто дышит медленно. Выполните упражнение десять раз,
апоскольку ваш ум будет занят счетом, отсчитывайте десять вдохов, загибая пальцы. Начали...
Что вы почувствовали? Заметили какие-либо изменения в дыхании
или в организме?

2. Медитируйте
Исследования о пользе медитации для мозга в последнее десятилетие переживают бурный рост. Исследователи, включая Ричарда
Дэвидсона из Висконсинского университета в Мэдисоне, проводят
всевозможные крутые эксперименты, изучая с помощью МРТ-сканеров мозг людей, которые практикуют медитацию, включая мозг
самого Его Святейшества Далай-ламы. Рик Хансон (2009) написал
книгу «Мозг Будды», в% которой он суммирует многие удивительные
эффекты, которые медитация оказывает на мозг, включая увеличение
общего объема мозга (более крупный мозг), увеличение активности
и уменьшение коркового истончения префронтальной коры («думающего мозга») и увеличение серого вещества (там, где располагаются клеточные тела; возможно, дело не в увеличении количества клеток, а%в увеличении объема серого вещества, вероятно, связанного
с большим количеством дендритов и нейронных связей) в тех частях
коры, которые связаны с эмпатией и социальными связями, а%также
в гиппокампе (память!).
Вероятно, медитация также перенастраивает миндалевидное тело,
делая его менее пугливым и реактивным. У%более внимательных лю-

177

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

дей миндалевидные тела меньше (Taren, Creswell и Gianaros, 2013), а%у
тех, кто страдает хроническим стрессом, тревогой и клинической депрессией, они больше (Andrade и Kumar Rao, 2010). На момент написания этой книги ни одно исследование не показало, что с помощью
медитации можно уменьшить миндалевидное тело, но я готова поставить реальные деньги на то, что такое исследование подтвердит это.
Воспоминания высокой четкости
Мое представление о связи между осознанной медитацией и памятью напоминает мне о том, как около пятнадцати лет назад мой
муж купил свой первый телевизор высокой четкости. Мы были молоды, я%еще училась в аспирантуре. Муж устроился на вторую работу
и копил деньги, чтобы купить большой модный плазменный телевизор. Он так радовался. Он повесил его на стену, подключил к сети, но
изображение было ужасным. Мы оба подумали: «Что за..?» Мой муж
позвонил в спутниковую компанию и рассказал о проблеме. Ему незамедлительно ответили: «Конечно. Ваш телевизор принимает сигнал
обычной четкости. Чтобы получать сигнал высокой четкости, платите
дополнительные пять долларов в месяц». Это было примерно в то же
время, когда я изучала осознанность, и%я подумала: «Вот что осознанность делает с памятью. Она позволяет получать воспоминания „высокой
четкости“». Когда вы практикуете осознанность, вы получаете больше от настоящего момента, запоминаете больше деталей. Диапазон
восприятия шире, и%поэтому воспоминания богаче.
Медитация осознанности%— это не новое изобретение. Она веками
существовала в восточных культурах и вошла в буддийские практики
и традиции йоги. Джон Кабат-Зинн и многие другие «европеизировали» древние восточные традиции и сделали их частью терапевтической практики, такой как снижение стресса на основе осознанности (MBSR*). Доктор Кабат-Зинн определяет осознанную медитацию
как «внимание, направленное особым образом: целенаправленно,
на настоящий момент и безоценочно» (Kabat-Zinn, 1994,%4). Вы заметили? Внимание. Исследования показали, что даже очень недолгая
* Mindfulness-Based Stress Reduction (англ.).

178

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

практика медитации (четыре двадцатиминутных сеанса) может улучшить работу памяти и другие исполнительные функции (Zeidan и др.,
2010). Чем выше осознание в настоящий момент, тем больше вы можете запомнить. Медитация%— это одна из лучших форм тренировки внимания на сегодняшний день (Mitchell, Zylowska и Kollins, 2015).
Давайте разберем определение осознанности, данное доктором
Кабат-Зинном, раз уж мы готовимся практиковать эту технику.
1. Будьте внимательны. Все просто и точно.
2. Целенаправленно. То есть намеренно, это нечто, что вы решили
сделать.
3. В5настоящий момент. Именно здесь «создаются воспоминания».
4. Безоценочно. Не злитесь на себя за то, что ваши мысли блуждают, потому что они будут блуждать. Мягко верните себя к настоящему моменту и снова включитесь в процесс%— так работает концентрация.

Одна минута, чтобы осознать настоящий момент
Установите таймер на одну минуту. Если одна минута кажется вам непосильной задачей, начните с пятнадцати или тридцати секунд, но я все
же рекомендую сразу начать с одной минуты. Обратите внимание на настоящий момент, не вынося суждений. Постоянно возвращайте внимание
к настоящему моменту и наблюдайте за тем, что происходит.
Что вы почувствовали? Что заметили? Что вы делали, когда ваши
мысли блуждали?

179

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Определите цели медитации
Сначала вернитесь к главе 2 и вспомните, какие цели вы поставили перед собой, чтобы стать внимательнее. Как вы с ними справляетесь? Что бы вы хотели изменить в своем плане? Какие системы помогли
бы вам увереннее идти к цели? Напишите, как продвигается ваш план по
развитию внимания.

Какую медитацию вы хотите практиковать (например, дыхание
на четыре счета, осознание настоящего момента, направляемую
медитацию и т.д.)?

Цель. Как часто и как долго каждый раз вы будете практиковать эту
медитацию?

180

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

Награда. Как вы вознаградите себя за то, что достигли цели? Возможно, придется чем-нибудь себя подкупить (например, подушиться любимыми духами или посмотреть телепередачу).

3. Составьте «тревожный план»
Известно, что беспокойство и «мысленная жвачка», эти «нисходящие» источники беспокойства, приводят к тревоге и депрессии, которые относятся к факторам риска развития деменции в долгосрочной перспективе, а%в краткосрочной%— пагубно влияют на память,
отвлекая вас от настоящего момента. Тревожные мысли, которые
часто включают фразу «А%что, если...», обычно касаются будущего и
связаны с чувством тревоги. «Мысленная жвачка», которая часто выглядит как «следовало бы, мог бы, хотел бы», обычно касается прошлого и связана с депрессивными чувствами. Так что, сами видите, как такой образ мыслей может отразиться на состоянии памяти.
Как говорит известный профессор психологии из Гарварда Эллен
Лангер, когда человека здесь нет, «нет никого, кто мог бы заметить,
что его нет» (Langer, 2014).
Обратная сторона пластичности мозга (клетки, которые вместе
возбуждаются, вместе соединяются) заключается в том, что чем больше вы беспокоитесь и предаетесь горестным размышлениям, тем
больше вероятность того, что вы и дальше будете беспокоиться и размышлять. Чем больше вы беспокоитесь и размышляете, тем больше
активируете миндалевидное тело, запуская реакцию «бей или беги»
в ущерб концентрации внимания и памяти, тем чувствительнее становится миндалевидное тело, которое делается еще более нервным и
возбудимым (Hanson, 2009). Так что же делать? У%меня есть план, но
сначала давайте отследим некоторые тревожные мысли.

181

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Упражнение на беспокойство
О чем вы беспокоитесь? Перечислите эти мысли (правую колонку пока
пропустите, мы к ней еще вернемся). Вы поймете, что это тревожная мысль,
если она начинается со слов «Ачто, если...».
ɷʛʧʥʤʠʤʟʧʨʘʤ
ʣʖʥʞʮʞʨʛ
ʝʚʛʧʲ
ʧʘʤʞ
ʨʦʛʘʤʜʣʱʛ
ʢʱʧʡʞ

ʅʡʖʣ
ʧʤʧʨʖʘʲʨʛ
ʥʡʖʣ

Беспокойство служит определенной цели%— оно помогает планировать. Чтобы справиться с беспокойством, его нужно использовать так,
как задумано природой: планировать, как справиться с теми ужасами,
которые вы себе вообразили. Это необязательно должен быть всеобъемлющий план действий из двенадцати пунктов на случай катастрофы.
В%своей книге «Перенастройте свой встревоженный мозг» Кэтрин Питтман и Элизабет Карле (2015) пишут о тревожном плане, который состоит из трех этапов: (1) беспокойство, (2) план, (3) прекращение. Как
только у вас появляется план, тревожные мысли больше не нужны,
потому что вы уже нашли им полезное применение, когда составили
план. Больше не нужно думать об этой проблеме. На данный момент

182

Глава 8

ЧЕМ МЕНЬШЕ СТРЕССОВ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШ МОЗГ И ОСТРЕЕ ВНИМАНИЕ

она решена. Прямо сейчас ничего страшного не происходит, поэтому
не лишайте этот момент потенциальной радости (а%также осознанности, сосредоточенности и воспоминаний), не отягощайте его тревогами и поиском проблем. Беспокойтесь, планируйте, прекращайте.
Вернитесь к своему списку и составьте план по каждому пункту.
Вот несколько примеров от нашей подруги Синди.
ɷʛʧʥʤʠʤʟʧʨʘʤ

ʅʡʖʣ

ŨŵųƅƑŻƉŶŲƅƆƒƆŮžƉƆŮƅŵƑƒ
Ÿ ƅŲƅƆƈƉƒ"

ŊųŰŸŮƒųŷŴŮƀŶƑƂźŮżųŲųƀƂƄ

ŨŵųƅƑŻƉŲųƛƑƊƆżųżŮŸ ƅŵ
ůŮůŮŴƉƄ"

ūŵųŷŶŸ ƅŵŵƒŹƅŻųƆųƒƑżŴŮůŻƄƑƂ

ŨŵųƅƑŻƉŲųƛŸųŲƑŰųŴƉŵ"

ŋменя есть страховка, иƒ
ųŵƑűŮƆƉŴŶƄůƑƅ ŽųŵųŰŴŮŽƉƉ

Я надеюсь, что теперь вы понимаете, какую роль играют страх и
тревога, когда они вмешиваются в процесс запоминания. Это очень
важная область, на которую большинству из нас необходимо обратить внимание. Это особенно важно для тех, у%кого наблюдаются реальные изменения, и%для тех, кому сказали, что с их памятью все в
порядке, но они все равно беспокоятся. Лимбический захват%— одна
из главных причин нарушения памяти, поэтому умение возвращать
внимание в режим «онлайн» способно творить чудеса, когда речь
идет о том, как изо дня в день работает ваша память.

183

Сон
Глава 9

В

высокопоставленных корпоративных и медицинских кругах сон
традиционно недооценивается. Люди часто хвастаются тем, как
мало им нужно времени, чтобы выспаться, но наука не поддерживает эту точку зрения. К%счастью, сегодня сон переживает ренессанс. Когда речь идет о памяти, сейчас и в будущем, полноценный
сон просто необходим.

Сон помогает вашей памяти сейчас
Сон помогает вам сохранять острую память. Недостаток сна приводит к резкому снижению внимания и исполнительной функции.
Притупление реакции из-за недостатка ночного сна сравнимо с состоянием опьянения (Williamson и Feyer, 2000). Как я уже неоднократно упоминала в этой книге, внимание%— это залог хорошей памяти. Хорошая память требует острого внимания. Вы же не можете
запомнить то, чего не заметили? Снижение внимания%— это первый
признак того, что память ухудшается из-за недостатка сна.
Стадия быстрого движения глаз (REM-сон) необходима для сохранения новых долговременных воспоминаний. Во время REMсна ваш гиппокамп очень активен, он формирует из долговременных воспоминаний «по-настоящему долговременные воспоминания», которые вы сможете сохранить (Siegel, 2001). Вы когда-нибудь
сталкивались с эффектом «утро вечера мудренее», когда что-то учи-

184

Глава 9

СОН

ли или готовились к экзамену? Неожиданно на следующее утро вы
знаете предмет гораздо лучше, потому что он «уложился в голове»
во время REM-сна.

Количество сна имеет значение
Практически каждому человеку нужен полноценный сон в течение семи-восьми часов. Вероятно, существует некая погрешность,
но вам просто необходимо проспать всю ночь или большую часть
ночи. Недостаток сна (менее шести часов за ночь) или избыток сна
(девять и более часов) повышает риск инсульта. Идеальное количество сна%— семь часов в сутки, и%чем больше вы отклоняетесь от этого показателя в любую сторону, тем риск инсульта становится выше
(Phua, Jayaram и Wijeratne, 2017).
Основная причина этого явления связана с достаточным количеством REM-сна, потому что большая часть REM-сна приходится
на вторую половину ночи. Первая половина ночи%— это в основном
глубокий сон, который не менее важен, о%чем я расскажу в дальнейшем, но чтобы получить все количество REM-сна, необходимое памяти, нужно проспать более пяти, шести, а%возможно, даже семи часов
(McCarley, 2007). REM-сон также важен для успокоения миндалевидного тела%— детектора страха (Van der Helm и др., 2011). Когда люди
не получают достаточного количества REM-сна, их миндалевидное
тело становится значительно более реактивным, а, как вы уже знаете, миндалевидное тело и лимбический захват могут помешать запоминанию, отвлекая вас и перехватывая внимание.
Суть в том, чтобы попасть во все циклы REM-сна, а%для этого вы
должны проспать всю ночь. Если вы бодрствуете дольше тридцати
минут, циклы сна начинаются заново, а%это значит, что вы, скорее
всего, не успеете пройти все REM-циклы. Вот ведь досада.
Если вы храпите, обратитесь к врачу. Сонное апноэ представляет серьезную угрозу для здоровья, оно повышает риск сердечного
приступа и инсульта, а%также снижает внимание и исполнительную

185

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

функцию (навыки мышления более высокого уровня, от которых зависит хорошая память; Moyer и др., 2001).
Сонное апноэ случается потому, что во время сна расслабляются
мышцы и сужаются дыхательные пути. Мозг работает изо всех сил,
чтобы сохранить вам жизнь, и, если он обнаружит, что вы не получаете необходимого количества воздуха, он вас разбудит. Частые пробуждения влияют на концентрацию внимания и память. Поэтому поговорите со своим врачом. Существует множество методов лечения
сонного апноэ, и%постоянно появляются новые и более совершенные,
так что даже если вы уже пробовали какие-то способы в прошлом и
они вам не помогли, попробуйте еще раз.
Давайте подытожим. Запишите свою реакцию на всю эту информацию. Вы удивлены? Увас возникли вопросы? Есть идеи по поводу улучшения сна?

186

Глава 9

СОН

Что не дает вам спать по ночам?
¨ Беспокойство

¨ Вечером я не чувствую

¨ Телевизор

усталости, хотя днем устаю

¨ Слишком частые походы в туалет
¨ Мой храп

¨ Я дремлю целый день
¨ Дети
¨ Маленький ребенок

¨ Храп моего партнера

¨ Ночная потливость

¨ Синдром беспокойных ног
¨ Слишком много мыслей в голове
¨ Слишком много кофе

¨ Ночные кошмары
¨
¨

¨ Побочные эффекты лекарств

¨

¨ Вечером я не чувствую

¨

усталости, хотя днем устаю

Влияние сна на память
в долгосрочной перспективе
До сравнительно недавнего времени сон не был одной из главных стратегий инвестирования в пенсионный фонд для вашего мозга. Самое интересное из того, что показали последние открытия в
области изучения сна, это, возможно, что сон%— первый реальный
фактор, предотвращающий развитие патологии Альцгеймера. Все
остальные факторы, на которые мы до сих пор ориентировались, говоря об инвестициях в интеллектуальный пенсионный фонд, были
связаны с наращиванием когнитивного резерва, чтобы иметь в своем распоряжении больше клеток головного мозга. С% большим количеством клеток ваш мозг способен лучше противостоять повреждениям. Сон также повышает когнитивный резерв, но, кроме того,
он предотвращает накопление бета-амилоидных бляшек, которые
вызывают болезнь Альцгеймера.

187

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Похоже, что глубокий сон, циклы, которые вы проходите в начале ночи, нужен для работы лимфатической системы мозга, которая в это время вымывает токсины. В%теле человека есть лимфатические узлы, которые выводят токсины из организма. До недавнего
времени мы не знали, есть ли у мозга подобная система детоксикации, так вот, она есть и называется «глимфатическая система»
(Jessen и др., 2015).
Во время глубокого сна глиальные клетки мозга сокращаются на
20 процентов, что позволяет спинномозговой жидкости в мозге вымывать токсины (De и др., 2017). (Глиальные клетки%— это «другие»
клетки мозга, которые не относятся к нейронам, но они важны для
удержания нейронов на месте, метаболизма питательных веществ и
«очищения» от токсинов.) Бета-амилоидные бляшки, которые вызывают болезнь Альцгеймера,%— это один из токсинов. Таким образом,
достаточное количество глубокого сна поможет вымыть эти бляшки
из мозга, прежде чем они повредят ваши клетки (Jessen и др., 2015).
А%недосыпание может привести к тому, что они останутся в мозге и
приведут к болезни Альцгеймера.
Последние исследования опровергают прежнее предположение
о том, что с возрастом людям требуется меньше сна. Обычно пожилые люди меньше спят ночью, и% нам кажется, что это нормально.
Однако Мэтью Уокер и его коллеги из Калифорнийского университета в Беркли недавно обнаружили, что у взрослых людей, которые стали спать меньше часов в возрасте пятидесяти, шестидесяти
и семидесяти лет, в% мозге было больше бета-амилоидных бляшек
(Winer и др., 2019). Это просто корреляция, поэтому мы не можем
сделать никаких выводов о том, что следует считать первопричиной. Возможно, бета-амилоид заставляет людей бодрствовать, или
же меньшее количество сна приводит к тому, что бляшки задерживаются в мозге. Нужны более точные исследования. Поскольку мы
еще не умеем разрушать амилоид в мозге (по крайней мере на момент написания этой книги), мы можем работать над тем, чтобы
пожилые люди могли спать дольше, и% наблюдать, способствует ли
это предотвращению болезни Альцгеймера.

188

Глава 9

СОН

Давайте разберемся. Что вы сейчас думаете о сне? Вы обеспокоены,
воодушевлены, сбиты с толку? Запишите свои мысли и реакции.

Вы можете сделать многое, чтобы улучшить свой сон. Возможно, вы
даже знаете, что именно нужно делать, но, как и многим другим, вам
не хватает мотивации. Теперь, когда вы поняли, как сон влияет на работу памяти, она должна появиться. Ниже я привожу рекомендации по
улучшению режима сна, но сначала немного поговорим о лекарствах.

Снотворные способны влиять
на формирование памяти
Как всегда, хочется найти такую таблетку, которая все сделает за
вас, верно? Я% понимаю. Однако большинство снотворных так или
иначе негативно влияет на память.

Рецептурные снотворные
Известно, что класс препаратов, называемых бензодиазепинами
(к%которым относятся «Ксанакс» и «Клонопин»), блокирует формирование памяти (Savić и др., 2005) и нарушает нейропластичность в гиппокампе (Del Cerro, Jung и Lynch, 1992), которая необходима для формирования новых воспоминаний. Кроме того, бензодиазепины вызывают сильное привыкание. Если только вы не принимаете их для борьбы с чем-то
вроде лунатизма, я%рекомендую поговорить с врачом об альтернативах.

189

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Я очень люблю «Тайленол ПМ»
Вы можете решить, что безрецептурные снотворные лучше и безопаснее для памяти, чем рецептурные, но, как говорится, ответственность лежит на покупателе. Влияние безрецептурных снотворных на
состояние памяти и риск развития деменции вызывают все большее
беспокойство. И%вот почему.
Все безрецептурные снотворные% — это антигистаминные препараты. Все антигистаминные препараты антихолинергические, то
есть снижают количество ацетилхолина в мозге (Church и Church,
2013). Ацетилхолин%— это нейротрансмиттер памяти, топливо, которое гиппокамп использует для формирования новых воспоминаний.
Поэтому действие антигистаминных препаратов противоположно
действию препаратов, улучшающих память (увеличивающих передачу ацетилхолина), таких как «Арисепт».
Известно, что антихолинергические препараты, как и антигистаминные, повышают риск развития деменции у людей, уже имеющих
легкие когнитивные изменения, особенно у женщин. Поэтому для
женщин с легким снижением функции памяти отказ от этих лекарств
должен стать первоочередной задачей для профилактики деменции
(Artero и др., 2008). Я%призываю всех пересмотреть возможность применения антигистаминных препаратов в качестве снотворных, учитывая как немедленный эффект, который они оказывают на память,
так и потенциальный долгосрочный риск.
Если у вас аллергия, не переживайте. Не все антигистаминные
препараты проникают в мозг, а%только те, что вызывают сонливость.
Препараты, не вызывающие сонливости, такие как «Кларитин» или
«Зиртек», практически не влияют на память.
На момент написания этой книги самым безопасным решением
кажется мелатонин, по крайней мере с точки зрения состояния памяти сейчас и в дальнейшем. Некоторые рецептурные снотворные
более короткого действия также могут быть безопасными и эффективными при бессоннице. Однако каждое лекарство или добавка
имеет потенциальные побочные эффекты и может нарушить циклы
сна. Главное%— обсудить все это со своим врачом и рассмотреть немедикаментозные методы улучшения режима сна.

190

Глава 9

СОН

Какие вопросы о снотворных у вас есть к вашему врачу?

Немедикаментозные стратегии
улучшения сна
Самый безопасный подход к улучшению сна% — это немедикаментозные средства, поэтому ниже приведены некоторые стратегии, связанные с образом жизни, для улучшения сна с целью укрепления памяти.

1. Обратите внимание на стимуляторы
Если вы принимаете стимулирующие препараты, такие как «Риталин» или «Провигил», поговорите со своим врачом об оптимальной дозировке и времени приема для улучшения сна. Ограничьте
время приема кофеина и десерты перед сном. Никотин, алкоголь и
сахар также могут действовать как стимуляторы, потенциально затрудняя засыпание и сон.
Каков ваш план по ограничению стимуляторов?

191

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

2. Соблюдайте режим отхода ко сну
и пробуждения
Ваше тело живет в своем ритме. Мозг вырабатывает гормоны: ночью%— мелатонин, чтобы помочь вам заснуть, а%утром%— кортизол,
чтобы вас разбудить, и%все это для того, чтобы вы могли поддерживать этот ритм. Так что помогите немного своему мозгу, ладно?
Ваше время отхода ко сну:

Время пробуждения:

Обязательно установите оповещения на смартфоне, если он у
вас есть; расставьте по дому будильники для времени отхода ко сну
и пробуждения.

3. Установите ритуал
для постепенного расслабления
Вы можете помочь своему организму вырабатывать больше мелатонина, установив ритуал отхода ко сну. Он не должен быть очень
сложным, возможно, достаточно нескольких правил, которые вы
сами для себя придумаете: например, в%определенное время выключить телевизор, почистить зубы, умыться, включить расслабляющую
музыку или запись медитации.
Время начала вашего ритуала:
Ваш ритуал включает:

192

Глава 9

СОН

4. Будьте активнее в течение дня
Физическая активность снимает мышечное напряжение, а%эндорфины, которые в этот момент выделяются мозгом, могут действовать
до четырех дней. Только будьте осторожны и не занимайтесь активной
деятельностью перед сном, поскольку она дает еще и заряд энергии.
Как у вас обстоят дела с физической активностью? Что вы можете сделать, чтобы сохранить мотивацию, поднять ее на новый уровень или усилить?

5. Сократите время ночных пробуждений
Зная, что после тридцати минут бодрствования циклы сна начинаются заново, вы, скорее всего, постараетесь сделать ночные пробуждения как можно короче. Быстро в туалет, глоток воды и снова в
постель. Я%отношусь к тому типу людей, которых постоянно одолевают какие-то мысли, поэтому я люблю включать аудиозаписи, они
действуют на меня как снотворное. Для этой цели отлично подходят
треки для медитации, но обязательно выбирайте те, что не требуют
особой сосредоточенности и убаюкивают.
Каков ваш план на случай ночных пробуждений?

193

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Приведем в порядок мысли
Если вы похожи на меня и у вас в голове крутится множество
мыслей, которые не дают уснуть, можете воспользоваться следующим упражнением, чтобы привести их в порядок и, возможно,
что-то с ними сделать. Очень полезно изложить мысли на бумаге.
Во-первых, мысль может крутиться в голове, потому что мозг пытается ее запомнить на случай, если позже она вам понадобится.
Но стоит ее записать, и% вуаля% — она надежно зафиксирована вне
вашего сознания. (Рабочий лист для записи мыслей также доступен на
http://newharbinger.com/47438.)

Журнал полуночных раздумий
Шаг 1. Сегодня вечером оставьте эту книгу на тумбочке у кровати, заложив ручкой эту страницу, аесли посреди ночи вы опять проснетесь
с вереницей мыслей в голове, запишите их.

194

Глава 9

СОН

Шаг 2. Задайте себе пару вопросов, чтобы успокоиться, например:
«Что в этом такого ужасного? Могу ли я с этим справиться? Что бы я сказал(-а)
другу (подруге), если бы он (она) пришел (пришла) ко мне с этой проблемой?»
Также не забывайте о «Тревожном плане» из главы 8. Беспокойство функционально в том смысле, что оно помогает планировать. Попробуйте быстро придумать план. Запишите его и любые другие ободряющие мысли.

Теперь просканируем тело и спать.

Сканирование тела
Существует еще один способ запустить в мозге реакцию релаксации—
снять мышечное напряжение. Для этого есть простой и эффективный метод— сканирование тела. Мы способны расслаблять мышцы при помощи мысли. Начните с макушки головы и просканируйте тело сверху вниз.
Представьте, что ваше тело переполнено кортизолом (гормоном стресса,
который, если его не выводить регулярно, токсичен для клеток мозга),

195

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ипока вы будете его сканировать, представляйте, что кортизол вытекает
из него, как вода из ванны. По мере того как кортизол вытекает из каждой
части вашего тела, представляйте, как она полностью расслабляется: сначала лоб, потом брови, глаза, щеки, челюсти, губы, язык, подбородок, основание черепа, шея, плечи, верхние части рук, локти, предплечья, запястья, кисти, пальцы, грудь, верхняя часть спины и лопатки, средняя часть
спины, живот, поясница, бедра, ягодицы, верхние части бедер, колени,
голени и икры, лодыжки, ступни, вниз к пальцам ног и наружу. Сделайте
три-пять дыхательных циклов, просто наслаждаясь ощущением полного
расслабления во всем теле.
Что вы почувствовали? Какие изменения в теле заметили?

Я надеюсь, что теперь сон станет для вас приоритетом, а%если будет трудно заснуть, у%вас для этого есть несколько новых способов.
Многие навыки, описанные в этой книге, работают в комплексе. Например, больше двигайтесь, и%вы станете лучше спать. Теперь продолжим изучать новые навыки и развивать мозг и память.

196

Ешьте
овощи
Глава 10

О

важности диеты для здоровья мозга написаны огромные тома.
Мы знаем многое, но далеко не все. Пока я не согласна с тем,
что всем нужно отказаться от глютена, конечно, за исключением тех, у%кого диагностирована целиакия или подобное заболевание.
И%все же среди продуктов питания есть много «виновников» ухудшения памяти. Пища, которую вы едите, в%долгосрочной перспективе
имеет большое значение для здоровья мозга. Краткосрочное влияние пищи на состояние памяти, может быть, не так заметно, но, если
поэкспериментировать, не исключено, что вы найдете продукты, которые действительно снижают концентрацию внимания, делая вас
вялыми или рассеянным, как и те, что обостряют восприятие.

Насколько важна диета?
Впервые на важность диеты для здоровья мозга указали эпидемиологические исследования, когда было замечено, что у людей,
живущих в средиземноморских регионах Италии и Греции, действительно низкий уровень заболеваемости болезнью Альцгеймера.
Сопоставив все возможные переменные, исследователи пришли к
выводу, что все дело в рационе (Trichopoulou и др., 2003). С%тех пор
несколько экспериментальных и продольных исследований показали, что средиземноморская и другие подобные ей диеты, такие

197

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

как MIND* (Morris и др., 2015) и MAD (модифицированная диета Аткинса; Brandt и др., 2019), могут замедлить снижение когнитивных
функций, снизить риск развития деменции, а%в некоторых случаях
даже улучшить когнитивные способности (Martínez-Lapiscina и др.,
2013; Brandt и др., 2019).
Диета имеет значение для мозга и памяти, поскольку она влияет на (1) сердечно-сосудистую систему, (2) скачки сахара в крови и (3)
наличие питательных веществ, необходимых мозгу для оптимальной работы памяти.

Здоровое сердце и сосуды
Давно известно: что полезно для сердца, полезно и для мозга.
Клеткам мозга жизненно необходим постоянный приток крови, поскольку они не могут накапливать собственную энергию. Чтобы жить
и функционировать, они должны получать свежий кислород и глюкозу (сахар) из крови. Любое прекращение притока крови к мозгу,
даже на пару минут, может привести к массовой гибели клеток. Поэтому беречь сердце и сосудистую систему необходимо, чтобы сберечь мозг и память. Сердечный приступ прекращает приток свежей,
насыщенной кислородом крови к мозгу, а%закупорка артерий вызывает инсульт или лишает мозг необходимого кровотока.
Известно, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, углеводов, натрия и нитратов могут нанести вред сердечно-сосудистой системе, что справедливо и для мозга. Здоровая диета для
сердца%— это здоровая диета для мозга. Было доказано, что DASH**,
диета для снижения кровяного давления, снижает риск деменции
(Sacks и др., 1999), а% средиземноморская диета и MIND-диета в целом считаются «здоровыми для сердца». В%этих диетах мало красного
мяса, жиры, как правило, полиненасыщенные, много рыбы, свежих
фруктов и овощей. Жители Средиземноморья не едят много карто* Средиземноморская диета для задержки развития нейродегенеративных
заболеваний.
** Dietary Approaches to Stop Hypertension (англ.)%— диетологический подход к лечению гипертонии.

198

Глава 10

ЕШЬТЕ ОВОЩИ

феля фри, стейков, сосисок и куриных котлеток. Оливковое масло,
которое в основном используется для заправки салатов и приготовления пищи,%— это ненасыщенный жир, то есть оно не застывает в
артериях, как сливочное масло или животный жир, что приводит
к меньшему образованию бляшек, которые, в% свою очередь, могут
привести к инфарктам и инсультам.
Давайте «переварим» прочитанное. (Это намек.) Как вы относитесь
к тому, что только что узнали? Есть ли у вас идеи о том, как изменить свой
рацион, чтобы улучшить память или снизить риск развития деменции?

Скачки сахара в крови
Когда уровень сахара в крови сильно повышается, эритроциты могут набухать и блокировать кровоток в кончиках капилляров (в%мелких кровеносных сосудах на концах артерий; многие из этих капилляров доходят до середины мозга). Вы, вероятно, слышали о диабетической нейропатии, когда у людей утрачивается чувствительность
пальцев рук или ног, повреждаются почки (нефропатия) или сетчатка
глаза (ретинопатия). Все эти части тела (кончики пальцев рук и ног,
почки, глазные яблоки, средняя часть мозга) объединяет то, что они
питаются за счет капиллярного русла. Если человек теряет чувствительность пальцев рук или ног, можно с уверенностью сказать, что
аналогичные повреждения происходят у него глубоко в мозге.
Это важно для памяти, потому что нервные пути, которые проходят через лобные доли и питаются за счет этих капилляров, необходимы для вызова, то есть извлечения воспоминаний. Эти нервные пути также уязвимы в случае мелких повреждений сосудов по
причине закупорки артерий или скачков кровяного давления. Со

199

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

временем из-за диабета или плохого состояния сосудов повреждения накапливаются, а% это приводит к тому, что мы традиционно
называем сосудистой деменцией, или, как принято говорить сейчас, к%сосудистому нейрокогнитивному расстройству. Диабет также
может повредить кровеносные сосуды, поскольку набухшие красные кровяные тельца повреждают стенки артерий, а% это приводит
к образованию бляшек и рубцов.
Существует множество причин помимо диеты, из-за которых у
людей развивается гипертония, появляются артериальные бляшки и
диабет, в%частности генетические. Я%не хочу, чтобы вы решили, будто я пытаюсь вас в чем-то обвинить или пристыдить. Диета%— лишь
часть общей картины, но я упоминаю о ней, потому что считаю, что
многие либо не до конца понимают, либо недооценивают связь между сосудистыми факторами риска и памятью. Диета действительно
влияет на здоровье сосудов и заболевание диабетом, поэтому, говоря
о диете и памяти, важно учитывать эти существенные факторы риска.
Даже если у вас нет диабета, набухание красных кровяных телец
может произойти и при полностью функциональной поджелудочной железе (орган, вырабатывающий инсулин, чтобы регулировать
уровень сахара в крови). Если съесть много мороженого или печенья
«Oрео», уровень сахара в крови повысится настолько, что в лучшем
случае нарушит общую химию мозга и, следовательно, концентрацию
внимания, а%мы знаем, что низкогликемическая диета (диета с низким содержанием сахара и углеводов, направленная на поддержание
стабильного уровня сахара в крови, чтобы он не скакал туда-сюда),
по-видимому, идеальна для сохранения здоровья мозга на долгие годы.
Средиземноморская диета и MIND-диета относятся к низкогликемическим. Из сладкого в этих диетах в основном мед, финики и свежие фрукты. Сравните с пончиками и ореховым пирогом.
А% еще в них нет тонны рафинированных макарон или картофельного пюре. Зерновые обычно присутствуют в цельном виде, например цельнозерновой рис и цельнозерновой хлеб. А% значит, скачки
сахара в крови случаются реже.
Стоит отметить, что на момент написания этой книги все больше внимания привлекает кетогенная диета (модифицированная

200

Глава 10

ЕШЬТЕ ОВОЩИ

диета Аткинса, или MAD). Она также направлена на поддержание низкого уровня сахара в крови. Одно предварительное исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало первые положительные результаты в плане улучшения памяти
(Brandt и др., 2019). Однако следует сказать, что это было очень
небольшое исследование, и%теория еще очень молода. Кроме того,
кетогенной диеты трудно придерживаться, и%она может привести
к повреждению почек, поэтому, пожалуйста, будьте осторожны и
проконсультируйтесь с врачом.
Давайте «переварим» прочитанное. (Мне понравилось, как это звучит.)
Как вы относитесь ко всей этой истории с сахаром крови? Есть ли у вас
идеи о том, как изменить свой рацион, чтобы улучшить память или снизить риск развития деменции?

Питательные вещества, необходимые
для оптимальной работы памяти
К ключевым для здоровья мозга относятся несколько питательных
веществ: омега-3 и антиоксиданты. Жирные кислоты омега-3, которые
содержатся в морепродуктах, орехах и семенах (семена чиа, льняное
семя и грецкие орехи), а%также растительных маслах (льняное масло,
соевое масло и масло канолы), поддерживают здоровье клеточных
мембран, особенно в мозге и сердце. Участники проекта Медицинского колледжа Раш «Память и старение», одного из крупнейших на
сегодняшний день продольных (отслеживающих результаты в течение длительного времени) исследований образа жизни и деменции,
которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю в течение пяти лет,
показали лучшие результаты в тестах на память и другие когнитивные

201

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

навыки, чем участники, которые не ели морепродукты (Van de Rest
и др., 2016). Добавление рыбьего жира представляется менее эффективным. В%рыбе может содержаться большое количество ртути, а%это
нейротоксин, поэтому не переусердствуйте. Но все же рыбу есть надо,
потому что риск при полном отказе от рыбы гораздо выше, чем риск
негативного воздействия ртути на мозг (Morris и др., 2016).
Антиоксиданты также крайне важны для поддержания здоровья мозга. Они полезны для всех клеток, поскольку предотвращают
окислительный стресс. Долгое время я думала, что окислительный
стресс придумали продавцы здорового питания, чтобы продавать
витамины, но оказалось, что это реальная вещь. Окислительный
стресс подразумевает нагрузку, которую оказывают на организм нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами кислорода или свободными радикалами. В%процессе метаболизма (окисления) кислорода некоторым молекулам кислорода не достается
одного электрона, что делает их нестабильными, и% тогда они превращаются в свободные радикалы. В% поисках электрона, который
сделает их стабильными, свободные радикалы разлетаются во все
стороны, повреждая клетки. Окисление% — это тот же процесс, что
и ржавление металла, поэтому можно считать, что окислительный
стресс% — это то, от чего ржавеет ваше тело! Антиоксиданты обеспечивают недостающий электрон, необходимый этим клеткам для
стабилизации, поэтому антиоксиданты снижают уровень окислительного стресса в организме и в мозге, сохраняя больше клеток
мозга в вашем когнитивном резерве.
Антиоксиданты% — это просто витамины и минералы, о% пользе
которых вы знаете. К%ним относятся витамины С и Е, бета-каротин,
а%также минералы%— цинк и селен. Флавоноиды%— это особый тип
антиоксидантов, которые придают цвет фруктам и овощам. Они содержатся практически во всех фруктах, овощах и травах, а%также в
бобовых, цельном зерне, красном вине, зеленом и черном чае и какао. К% «суперпродуктам» с высоким содержанием антиоксидантов
относятся черника, красная фасоль, клюква и сердцевины артишоков. Много антиоксидантов содержится в кожуре фруктов и овощей,
включая картофель и яблоки, поэтому при очистке или варке этих

202

Глава 10

ЕШЬТЕ ОВОЩИ

продуктов количество антиоксидантов снижается. Темный шоколад%— это один из «чудодейственных продуктов» с высоким содержанием антиоксидантов. Но будьте осторожны. Чтобы сделать его
таким приятным на вкус, в%него добавляют много сахара и жира.
Считается, что антиоксиданты играют роль в пластичности мозга и долговременной потенциации%— процессе, о%котором мы говорили ранее, когда клетки образуют связь друг с другом. Некоторые
эксперименты показали улучшение работы памяти после приема
флавоноидов (Socci и др., 2017).
Наш организм лучше усваивает питательные вещества непосредственно из продуктов питания, чем из добавок, поэтому эффективнее
получать антиоксиданты и омега-3 из рациона. Кроме того, если вы
едите много фруктов и овощей, у%вас в животе остается меньше места для тех веществ, которые могут закупорить артерии или вызвать
набухание красных кровяных телец.
Давайте «переварим». (Ну вот, опять!) Как вы относитесь ко всем этим
омега-3 и антиоксидантам? Есть идеи по поводу изменения рациона?

Ваш еженедельный
контрольный список диеты для мозга
Большинство исследований в области диеты и памяти проводилось
путем заполнения анкет о частоте приема пищи. Вэтих исследованиях
анализируется, как часто люди ели продукты, которые считаются здоровыми для мозга, по сравнению с продуктами, которые признаны «потенциально вредными». Продукты как таковые «плохими» быть не могут. Все
дело в том, как часто вы их едите. Считайте, что вы большие молодцы, если
сможете поставить галочки в квадратиках:

203

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...



ɸʖʮʖ
ʣʛʚʛʡʵ
ʘʱʙʡʵʚʛʡʖ
ʨʖʠ

ɸʱ
ʞʧʥʤʡʲʝʤʘʖʡʞ
ʘ
ʤʧʣʤʘʣʤʢ
ʤʡʞʘʠʤʘʤʛ
ʢʖʧʡʤ
ʘʢʛʧʨʤ
ʧʡʞʘʤʭʣʤʙʤ
ɸ
ʧʦʛʚʣʛʢ
ʘ
ʚʛʣʲ
ʧ ʰʛʚʖʡʞ
ʠʖʠ
ʢʞʣʞʢʩʢ
ʤʚʞʣ
ʝʛʡʛʣʱʟ
ʡʞʧʨʤʘʤʟ
ʤʘʤʯ

ʝʛʡʛʣʱʟ
ʧʖʡʖʨ 
ʠʖʥʩʧʨʩ 
ʝʛʡʛʣʲ 
ʮʥʞʣʖʨ
ʞ
ʨ. ʚ 
ɸ
ʚʛʣʲ
ʧʰʛʚʖʡʞ
ʠʖʠ
ʢʞʣʞʢʩʢ
ʛʯʛ
ʤʚʞʣ
ʤʘʤʯ
ʃʖ
ʳʨʤʟ
ʣʛʚʛʡʛ
ʛʡʞ
ʵʙʤʚʱ
ʣʛ
ʢʛʣʛʛ
ʚʘʩʫ
ʦʖʝ
ʅʤʭʨʞ
ʠʖʜʚʱʟ
ʚʛʣʲ
ʛʡʞ
ʤʦʛʫʞ
ʇʰʛʚʖʡʞ
ʢʛʣʛʛ
ʤʚʣʤʟ
ʧʨʤʡʤʘʤʟ
ʡʤʜʠʞ
ʧʡʞʘʤʭʣʤʙʤ
ʢʖʧʡʖ
ʞʡʞ
ʢʖʦʙʖʦʞʣʖ
ʘ
ʚʛʣʲ
ʃʖ
ʳʨʤʟ
ʣʛʚʛʡʛ
ʣʛ
ʛʡʞ
ʧʱʦ
ɻʡʞ
ʬʛʡʲʣʤʝʛʦʣʤʘʱʛ
ʥʦʤʚʩʠʨʱ
ʣʛ
ʢʛʣʛʛ
ʨʦʛʫ
ʦʖʝ
ʋʤʨʵ
ʗʱ
ʤʚʞʣ
ʦʖʝ
ʛʡʞ
ʦʱʗʩ
 ʣʛ
ʜʖʦʛʣʩʴ 
ʈʦʞ
ʦʖʝʖ
ʛʡʞ
ʪʖʧʤʡʲ
ʅʤ
ʠʦʖʟʣʛʟ
ʢʛʦʛ
ʚʘʖʜʚʱ
ʛʡʞ
ʢʵʧʤ
ʥʨʞʬʱ
 ʣʛ
ʜʖʦʛʣʤʛ 
ɻʡʞ
ʠʦʖʧʣʤʛ
ʢʵʧʤ
ʣʛ
ʗʤʡʛʛ
ʨʦʛʫ
ʦʖʝ
ɻʡʞ
ʧʡʖʚʠʤʛ
ʣʛ
ʗʤʡʛʛ
ʭʛʨʱʦʛʫ
ʦʖʝ

(Вы можете скачать для печати копию этого контрольного списка
на сайте http://newharbinger.com/47438.)

Ваш план диеты для мозга
Чаще всего для того, чтобы лучше питаться, нужно не столько
знать, что делать, сколько заставить себя это сделать, верно? О%хитростях и методах улучшения рациона написаны целые тома. Как правило, к%наилучшим результатам приводит наличие плана и социальной поддержки. Поэтому я хотела бы вам в этом помочь.
Хитрость заключается в том, чтобы сделать план выполнимым.
Часто мы не достигаем поставленных целей, потому что они слишком трудны или сложны. Если вы чувствуете сопротивление, пыта-

204

Глава 10

ЕШЬТЕ ОВОЩИ

ясь достичь поставленной цели, сократите ее вдвое; если вы все еще
чувствуете сопротивление, еще раз вдвое, и%еще, и%еще, пока она не
покажется выполнимым шагом. Кроме того, ваш план может быть
направлен больше на добавление определенных продуктов, чем на
исключение, потому что, если вы едите больше рыбы, бобов, свежих
фруктов и овощей, у%вас в животе остается меньше места для других
вещей вроде чипсов и пирожных.
Сейчас не время себя упрекать. Думаю, что большинство людей
склонно время от времени менять свои пищевые привычки. Возможно, вы уже придерживаетесь здорового питания. Возможно, узнали о
нем впервые. Если захотите, можете внести небольшие изменения,
а%можете и большие. В%конечном счете, все зависит от вас, потому
что именно вы принимаете решения.

Так какой у вас план?
Вы можете для начала добавить к своим блюдам рыбу и свежие овощи,
аможете пойти ва-банк и посетить диетолога либо выбрать план диеты.
Синди пишет: ŇŶŹƆų żƉŵƂŲƅƆƂſƅůƉƆŮƉżƅŴ ƅƛŵƉ ƆŮ
űŴŮƑƆųƅ ŴŮŸƉŽŻŮůųƆųƉŸųůŔŶŸŶƅŰųųŵŲƅŴƒŵƂƉųƑŵŮů
ŻƒŵƂŷŶŵƊŻűŶƆŮűŶƇƆƅżųżųƆƅŸ ƅŻƂƆƉűŮŲŷŶŸ ƅŵ ŴƊŷƆƊƛ
ů ƅžƅŴ żųƆƅŸ ƅŻƂƆƉűƉ ŷ ƅź ŲƒƑŮ řŮżŮƑŶƑƂŷųŷŮŲƉƒŰųŸŮŲƉ
ƉųůųƀŮŲƉƉŷŶŸŶżųűŶżŮŵƂŵųŻƂűųųŸƉƆżŮűƅŵžƉżƑųůů 
ƆƅŸ ƅŻƄ ŸŻƒŸ ƅŵƅƛ.

А какой у вас план?

205

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Каких продуктов вы хотите есть больше:

Каких продуктов вы хотите есть меньше:

Люди, которые могут поддержать ваши новые пищевые привычки:
ʀʤʙʚʖ
ʞ
ʠʖʠ
ʘʱ
ʧʤʗʞʦʖʛʨʛʧʲ
ʤʗʦʖʨʞʨʲʧʵ
ʠ
ʣʛʢʩ
ʝʖ
ʥʤʢʤʯʲʴ

Как я уже говорила в начале главы, мы могли бы многое обсудить в
связи с питанием и памятью. Я, безусловно, упускаю такие моменты,
как вред пестицидов и преимущества органических продуктов. Моя
главная цель%— дать основы, с%которых вы можете начать, чтобы улучшить свою память благодаря тому, что вы едите. Приятного аппетита!

206

Не забывайте
про лекарства
Глава 11

Н

а память влияет так много всяких таблеток и веществ, что я не
смогу рассказать здесь обо всех. Цель этой главы%— дать столько информации, чтобы вы смогли обсудить с врачом плюсы и
минусы тех лекарств, которые вы принимаете. Волшебной таблетки для памяти не существует. Надеюсь, это вы уже уяснили, но вы и
ваш врач все же можете кое-что улучшить с помощью лекарств, добавок и других веществ.

Препараты,
которые улучшают память
Начнем с приятного. Препараты, которые улучшают память, существуют. К%группе лекарств под названием «ингибиторы холинэстеразы» относятся препараты «Арисепт» (донепезил) и «Экселон» (ривастигмин). Они улучшают работу гиппокампа (структуры, в%которой
хранятся ваши долгосрочные воспоминания), увеличивая количество
ацетилхолина (нейротрансмиттера памяти и «топлива», на котором
работает гиппокамп) в мозге. Эти препараты назначаются людям с
болезнью Альцгеймера и некоторыми другими прогрессирующими деменциями, такими как деменция с тельцами Леви, только при
значительном ухудшении памяти. Другой препарат под названием
«Наменда» (мемантин) улучшает память у людей на средней и поздней стадиях деменции (Livingston и др., 2017).

207

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Эти препараты не назначаются людям без документально подтвержденных проблем с памятью, а% современные рекомендации
призывают врачей не назначать их даже людям с легким нейрокогнитивным расстройством (также называемым легким когнитивным
нарушением или ЛКН). Это связано с тем, что деменция развивается в течение трех-десяти лет менее чем у 40 процентов людей с ЛКН
(Mitchell и Shiri-Feshki, 2009).

Пищевые добавки для памяти
Я призываю вас скептически относиться к любым добавкам, обещающим улучшение памяти, а%их очень много. Легко поддаться на заявления дистрибьюторов этих добавок. Суть в том, что практически
все рекламируемые добавки для улучшения памяти, такие как «Преваген» и гинкго билоба, либо вообще не были протестированы, либо
не были протестированы на людях, либо при тестировании на людях
не показали более высоких результатов, чем плацебо. Производители добавок не обязаны подтверждать свои заявления, а%уровень активных ингредиентов может сильно варьироваться от марки к марке
и от партии к партии. Когда речь заходит о добавках, меня беспокоит то, что большинство из них не стоят своих денег. Даже добавки с
омега-3 и антиоксидантами, похоже, имеют ограниченную эффективность с точки зрения долгосрочного здоровья мозга (Van de Rest и др.,
2016). Лучше получайте эти питательные вещества из пищи. Возможно, придется покупать добавки, если у вас есть конкретный дефицит,
например B12, диагностированный вашим врачом, но в остальном я
бы предпочла, чтобы вы потратили деньги на что-то более полезное,
например на личного тренера.

Препараты, которые улучшают внимание
Не забывайте, что вы не можете запомнить то, что не заметили,
поэтому острое внимание очень важно для хорошей памяти. Стимуляторы, такие как кофеин, улучшают внимание у большинства людей,

208

Глава 11

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЛЕКАРСТВА

чем, вероятно, объясняется, почему так прибылен «Старбакс». Большинство лекарств от СДВГ, такие как «Риталин» и «Аддералл»,%— это
стимуляторы, как и другие препараты, такие как «Провигил». Врачи
стараются по возможности ограничить их применение из-за высокого потенциала злоупотребления. Во многом они схожи с такими
запрещенными наркотиками, как кокаин и метамфетамин. Однако
при правильных обстоятельствах стимулирующие препараты можно
использовать под наблюдением врача для улучшения концентрации
внимания и памяти.
Я бы сказала, что если у вас не было черепно-мозговой травмы,
инсульта или вы не страдали в детстве СДВГ (СДВГ%— это расстройство, свойственное детям, не существует такого понятия, как СДВГ,
развившийся во взрослом возрасте), который сохранился во взрослой жизни, то вам, вероятно, не нужны стимулирующие препараты.
Вы скорее достигнете целей, связанных с улучшением внимания и
памяти, с%помощью медитации, сна, управления эмоциями и изменения поведения.

Препараты, которые негативно
влияют на память
Существует множество лекарств, которые могут влиять на работу памяти, включая многие психиатрические препараты, такие как
бензодиазепины (например, «Ксанакс» и «Клонопин»), антипсихотики, старые антидепрессанты, препараты против эпилепсии, снотворные, сердечные препараты (например, бета-блокаторы), опиаты
и марихуана. Некоторые из этих препаратов блокируют формирование памяти, а%другие ухудшают ее, снижая внимание.
Некоторые лекарства влияют на память, потому что они антихолинергические, то есть препятствуют работе нейротрансмиттера ацетилхолина. Таким образом, их действие противоположно действию
«Арисепта», потому что снижает уровень ацетилхолина в мозге. Как
мы уже говорили в главе о сне, антихолинергические препараты так-

209

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

же повышают риск развития деменции у пожилых женщин, у% которых уже наблюдается легкое снижение памяти (Livingston и др.,
2017). К%антихолинергическим препаратам относятся все седативные
антигистаминные препараты, то есть все безрецептурные снотворные (кроме мелатонина), а%также некоторые лекарства при заболеваниях мочевого пузыря и психиатрические препараты (например,
«Сероквель»%— это мощный антигистамин).
Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, важно обсудить
с врачом все возможные побочные эффекты для памяти и совместно
провести анализ соотношения пользы и вреда от их приема.

Держите при себе список лекарств
Если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки (по рецепту
или без), хорошо иметь при себе список на случай чрезвычайной ситуации или для разговора с врачом. Составьте список своих лекарств, напишите или распечатайте и положите в бумажник или любое другое удобное место, чтобы он всегда был при вас.

Делирий
С возрастом очень важно тесно сотрудничать со своим врачом,
чтобы убедиться, что комплекс лекарств и их дозы оптимальны для
вашей памяти. Дозы лекарств, которые перерабатываются печенью,
основаны на оценке того, сколько вещества будет переработано ферментами печени, прежде чем попадет в мозг. Печень семидесятилетнего человека вырабатывает гораздо меньше ферментов, чем печень
тридцатилетнего, поэтому дозы необходимо соответствующим образом корректировать, иначе в мозг может попасть слишком много
вещества. Лекарственная токсичность%— распространенная причина
делирия, временного нарушения памяти, обычно вызванного химическим дисбалансом. У% пожилых людей делирий часто становится
результатом изменений в печени.

210

Глава 11

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЛЕКАРСТВА

Составьте список вопросов для врача
Какие вопросы вы зададите своему врачу о препаратах для улучшения памяти, добавках, препаратах для улучшения внимания, возможных побочных эффектах для памяти, дозах и комбинациях? (Вернитесь
к главе9, где вы записали вопросы о снотворных, чтобы убедиться, что
вы включили их в список.)

Не пропустить ли нам по стаканчику
Давайте честно признаем, иногда мы не жалеем свой мозг. Перебрав с алкоголем, мы становимся заторможенными и менее продуктивными. Умеренное употребление алкоголя вроде бы не вредит
мозгу, и%есть даже некоторые доказательства того, что любители выпить в меру реже заболевают деменцией, чем трезвенники (Sabia и
др., 2018). Почему, мы точно не знаем, и%я, конечно, не предлагаю начать пить, если вы не пьете. У%отказа от алкоголя есть свои преимущества, например ясность ума. В%конечном счете, это ваш личный
выбор, который вы делаете на основании того, как себя чувствуете

211

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

при употреблении алкоголя, включая то, как вы спите ночью и как
чувствуете себя на следующий день. Если у вас были повреждения
мозга, толерантность к алкоголю может быть значительно снижена,
а%эффекты изменения сознания гораздо более выражены.
Важно четко и честно определить для себя, что такое «легкое и
умеренное употребление алкоголя». Мы, люди, прекрасно умеем
оправдывать свое поведение, поэтому то, что для кого-то кажется легким, с%медицинской точки зрения может быть горьким пьянством.
Последние данные показывают, что употребление более четырнадцати порций алкоголя в неделю повышает риск развития деменции
(Sabia и др., 2018). Следует помнить, что стандартная порция%— это
45 мл крепкого алкоголя, например виски или водки (40% объема алкоголя, ABV), 150 мл вина (15% ABV) или 355 мл пива (5% ABV).

Давайте реально оценим, сколько вы пьете
Вспомните прошедшую неделю и ответьте честно. Сколько порций вы
выпили за последние семь дней?

Больше четырнадцати?
Теперь разделите это число на семь. Сколько порций в день в среднем у вас получилось?

Мы называем это ретроспективным исследованием, которое оценивает ваше поведение на основании того, что вы помните. Теперь
я хочу, чтобы вы провели проспективное исследование, в% котором
будете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы отследить
употребление алкоголя на предстоящей неделе. Скорее всего, вам
будет неудобно идти на прогулку с друзьями или на вечеринку с
этой книгой, поэтому скачайте таблицу на сайте http://new harbinger.
com/47438 и носите с собой, чтобы вести подсчет. Вы также можете
использовать распространенный метод, которому мы обучаем в рам-

212

Глава 11

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЛЕКАРСТВА

ках лечения, под названием «контролируемое питье», когда вы собираете в карман пробки от бутылок. Можете вести учет, загрузив
на свой телефон простое приложение-счетчик. Заполняйте таблицу
в конце каждого дня.

Проспективный график употребления алкоголя
ʅʣ

ɸʨ

ʇʦ

ʍʨ

ʅʨ

ʇʗ

ɸʧ

ɸʧʛʙʤ

ʇʦʛʚʣʛʛ

ʦ
ʘʧʛʙʤ



Стратегия запоминания
с помощью внешних напоминаний
Меня тревожит одна вещь, с%которой я часто сталкиваюсь: многие люди не принимают лекарства, которые им необходимы, чтобы
защитить мозг, например препараты от давления и диабета. Именно здесь на помощь приходит стратегия запоминания с помощью
внешних напоминаний. Очень эффективно работает будильник на
телефоне или памятки, которые всегда будут перед глазами, например стикер на кофейнике.
Внешние напоминания входят в группу стратегий, которые помогают запомнить информацию, придав ей материальную форму,
и%больше не держать в голове. Внешнее напоминание%— это все, что
хранит воспоминание, к%которому можно вернуться позже, и%может
служить подсказкой, вызывающей воспоминание. Вы уже достаточно
занимались этой практикой на этапе записи WOPR, но я предлагаю
еще несколько стратегий.

213

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Купите, заполните и используйте таблетницу
Пользоваться таблетницей% — это не старость. Это ответственность. Я%рекомендую пользоваться таблетницей всем, кто ежедневно
принимает лекарства, независимо от возраста. Не зря противозачаточные таблетки продаются в упаковках, на которых отмечены все
дни приема. Даже двадцатилетние забывают принимать лекарства,
или лучше сказать%— особенно двадцатилетние? Хотелось бы, чтобы
все лекарства продавались в такой упаковке. Не отказывайтесь от таблетницы. Помнить о приеме лекарств%— важная задача для памяти,
которую можно передать на аутсорсинг.
Когда вы купите таблетницу?
Как часто вы будете заполнять таблетницу?

Пользуйтесь календарем
Многие жалуются на пропущенные встречи, но, когда я спрашиваю, пользуются ли они календарем, они часто отвечают, что нет.
Пользоваться календарем%— это привычка, и, возможно, в%какой-то
момент жизни вы так и делали, но часто, когда люди выходят на
пенсию или у них меняется круг обязанностей, привычка исчезает.
Если вы еще не пользуетесь календарем, чтобы не забывать о деловых встречах, визитах к друзьям и повседневных делах, сейчас самое
время начать. Вот несколько советов.
Существует множество разных календарей. В%наши дни многие
пользуются календарями на мобильных телефонах. Такой календарь
удобен тем, что телефон почти всегда при вас, в% нем есть удобные
будильники и напоминания. Можно настроить его на просмотр по
дням, неделям, месяцам или годам и поделиться со своей семьей.
Но такие календари подходят не всем, особенно если вы не в ладах
с техникой или вам нужно, чтобы информация всегда была на виду.
Стандартный настенный календарь на месяц отлично подойдет
для того, чтобы быстро просмотреть все назначенные встречи. Можно использовать маркерную доску и каждый день крупно писать на

214

Глава 11

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЛЕКАРСТВА

ней дату, чтобы она всегда была в поле зрения, и%тогда вы ничего не
пропустите.
Возможно, вам подойдет ежедневник, размеченный по неделям
или по дням, особенно если вы хотите использовать его как «библию памяти», которая поможет улучшить как проспективную (запоминание на будущее), так и ретроспективную память (нечто вроде
дневника, чтобы вспомнить, что вы делали вчера). Многим людям,
страдающим потерей памяти, очень помогает привычка пользоваться календарем/дневником («библией памяти»), так они всегда могут
заглянуть в свои записи и вспомнить то, что для них важно: дни рождения, обед с друзьями, звонок внукам.
Подытожим. Какой календарь, по вашему мнению, вам лучше всего
подходит? Если вы уже пользуетесь календарем, какие изменения или
усовершенствования вы могли бы внести в свою «летопись»?

Даже если вам кажется, что вы об этом не забудете, все равно запишите в календарь. Лучше пусть то, что вы и так помните, будет в
календаре, чем вы забудете или пропустите встречу или особое событие. И%еще, какой смысл записывать что-то в календаре, если вы
никогда в него не заглядываете? Возьмите за правило заглядывать
в календарь по несколько раз в день, особенно утром и перед сном.

Будильники и напоминания
Даже если вы не очень хорошо разбираетесь в технике, многие
устройства, включая телефон, могут работать как будильник и напоминать вам о том, что пора вставать, принимать лекарства или про-

215

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

верять уровень сахара в крови. Поставьте будильник и пользуйтесь
им обязательно. В%наши дни можно просто попросить Сири, Алису
или Google установить будильники и напоминания.
Подытожим. Запишите несколько идей о том, как можно «разнообразить» привычный календарь и будильник.

Специальное место
Еще одно прекрасное внешнее напоминание% — класть важные
вещи в специальное место и хранить их только там. В% программе
CogSMART (Twamley и др., 2012) терапевты называют такое место «домом» для вещей. Чтобы запомнить, важно определить дом или специальное место для ключей, телефона, бумажника, календаря и любого
ежедневника, которым вы пользуетесь. Идеально подойдет корзина
возле той двери, через которую вы чаще всего входите и выходите.
Если у вас нет специального места или «дома» для ключей, бумажника, календаря и так далее, сделайте это прямо сейчас. Я%подожду.
Ну, игде оно? (Тсс… Я никому не скажу.)
Кладите в специальное место счета, которые нужно оплатить, видеале— на видное место, чтобы они служили визуальным напоминанием.
Другие документы, которые требуются реже, тоже должны лежать в специальном месте, но оно должно располагаться вне вашего повседневного пространства, например в ящике для бумаг. Если для вас это сложная

216

Глава 11

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ЛЕКАРСТВА

задача, попросите, чтобы кто-нибудь помог организовать этот процесс.
Где будут эти места?
Счета живут здесь:
Документы лежат здесь:
Люди, которые могут помочь все это организовать:

Напоминания, которые нельзя не заметить
Мне очень нравится эта стратегия из программы CogSMART
(Twamley и др., 2012). Напоминания, которые «нельзя не заметить»,
подразумевают то, что следует из названия: вы помещаете напоминание на самом видном месте, где вы не сможете его не заметить.
Например, можете приклеить на кофейник записку, чтобы не забыть
покормить собаку, или написать легко стираемым маркером на зеркале в ванной, что нужно принять таблетки. Если нужно что-то взять
с собой в поездку, повесьте эту вещь на ручку двери, через которую
вы выходите из дома.
Не будем забывать, что лекарства часто становятся подспорьем в
деле сохранения хорошей и здоровой памяти. Важно почаще беседовать со своим врачом о способах улучшения памяти и о возможных побочных эффектах, которые на нее могут оказывать лекарства. А%как вам
поможет лекарство, если вы забываете его принимать? Используйте
внешние напоминания: таблетницу, календарь, специальное место и
будильники, и%вы станете профессионалом в том, что касается памяти.

217

Общайтесь
и ставьте цели
Глава 12

В

нашей последней главе мы сосредоточимся на том, как устроить
социальную жизнь и дать вам чувство цели, чтобы вы сохраняли
хорошую память сейчас и на долгие годы вперед. Инвестиции в
общение и душевный комфорт могут принести большую прибыль,
ведь таким образом вы продолжаете улучшать свою память.

Как жизнь с чувством цели
помогает вашей памяти
Проект «Память и старение» медицинского центра колледжа Раш
в Чикаго внес существенный вклад в наше понимание факторов,
влияющих на инвестиции в интеллектуальный пенсионный фонд.
Один из многочисленных результатов этого крупномасштабного
продольного исследования (наблюдение за одними и теми же людьми в течение длительного времени) показал, что люди, которые сообщали о наличии более сильного чувства цели в жизни, обладали
более высоким когнитивным резервом. Они лучше противостояли
воздействию патологии болезни Альцгеймера, развивающейся в их
мозге (Bennett и др., 2012).
Появляется все больше доказательств, которые позволяют предположить, что целеустремленность улучшает когнитивную вовлеченность%— степень, в%которой вы сосредоточены на том, что делаете, возможно, даже полное погружение в работу (Burrow, Agans и

218

Глава 12

ОБЩАЙТЕСЬ И СТАВЬТЕ ЦЕЛИ

Rainone, 2018; Chaudhary, 2019). Как мы уже неоднократно говорили
в этой книге, вовлеченность имеет решающее значение для обучения
и запоминания, потому что она обеспечивает необходимую концентрацию. Вы не помните того, что не замечаете, верно?
Цель%— это ваше «зачем», причина, по которой вы живете и делаете то, что делаете. Попытка понять главную цель в жизни может
оказаться непосильной задачей. Но самое замечательное, что вам не
нужно решать эту экзистенциальную головоломку, чтобы пожинать
заслуженные плоды. Все, что вы можете сделать, это ставить перед собой цель в каждый конкретный момент. Спросите себя: «Какова моя
цель в данный момент, в%этой задаче, в%этот день? Почему я это делаю?»
Попробуйте. Скакой целью вы читаете эту главу? Почему хотите прочитать эту главу? Что надеетесь получить?

Другой способ понять свое предназначение— задать себе несколько сакраментальных вопросов вроде: «О%чем бы я жалел (-а), если бы сегодня
умер (-ла)?»

Бум! Вот она, ваша цель. Что-то вроде списка желаний, только
лучше.
Вот еще несколько вопросов: «Для чего я был (-а) послан (-а) на землю? Почему я существую?» И прежде чем вы начнете с горечью копать-

219

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

ся в себе, позвольте мне сказать, что на то есть причина. Вы%— дар. Теперь ваша очередь выбирать, сравнивать и решать, что это за причина.
«Заявление о цели» может стать мотивацией, при этом оно необязательно должно во всем соответствовать вашему нынешнему образу
жизни. Недавно я записала свое заявление о цели. Мне было трудно
придумать его самостоятельно, но я нашла несколько действительно хороших примеров в книге «За пределами тайм-менеджмента: бизнес с целью» Роберта Райта (1996). Если бы я писала заявление о цели
с учетом того, как я живу, оно выглядело бы примерно так: «Я%живу,
чтобы много работать, отдавая себя без остатка, пока не почувствую,
что я истощена и обижена». Поэтому я переделала его так, чтобы оно
меня вдохновляло: «Я%живу в свое удовольствие, наслаждаясь долгой
и здоровой жизнью, поддерживая высокий уровень жизни ради собственного удовлетворения, чтобы я могла что-то изменить к лучшему
ради своей семьи и всего мира и помогать тем, кто в этом нуждается».
И%должна сказать, что это заявление меня мотивирует и заставляет
заботиться о себе. Я%часто забываю развлекаться, получать удовольствие, поддерживать высокий уровень жизни и чувствовать удовлетворение. Это мешает моему стремлению изменить жизнь к лучшему
ради моей семьи и всего мира, а%как я смогу отдавать, если постоянно нахожусь в состоянии недостатка и дефицита? Поэтому задумайтесь о своей цели и убедитесь, что попутно вы заботитесь и о себе.
Запишите несколько идей по поводу вашей цели:

В начале книги мы рассуждали, почему вы хотите улучшить память, а%потом вы писали, почему хотите стать более физически актив-

220

Глава 12

ОБЩАЙТЕСЬ И СТАВЬТЕ ЦЕЛИ

ными. Будет вполне уместно, если мы завершим книгу в том же духе.
Возможно, ваша причина или цель немного изменилась за время работы над этой книгой. Самое время выйти за рамки простого желания
улучшить память и задуматься о цели в жизни. Итак, давайте снова
выполним упражнение «Мои „почему“, о%которых нельзя забывать».
Может быть, вы хотите оставить детям наследство, кататься в семьдесят лет на сноуборде или сменить профессию, так почему вы хотите получить и сохранить сильную память? Какова ваша цель, зачем вам нужна
хорошая память? Какова ваша цель в жизни?

Социализация и память
Не имея возможности удовлетворить свои социальные потребности, мы страдаем физически. Многие исследования показали, что социальная изоляция, в%особенности одиночество, угрожает здоровью.
По некоторым оценкам, она так же вредна для здоровья, как курение, с%той точки зрения, сколько лет жизни она отнимает (Pantell и
др., 2013). Учитывая, что то, что хорошо для тела, хорошо и для мозга,
неудивительно, что социальная изоляция и одиночество повышают
риск потери памяти и деменции. Люди, которые редко вступают в
социальные контакты и почти не участвуют в общественной деятельности (Kuiper и др., 2015), а%также одинокие и не состоящие в посто-

221

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

янных отношениях (Sundström, Westerlund и Kotyrlo, 2016), подвержены гораздо более высокому риску развития всех видов деменции.
Находиться среди людей и взаимодействовать с ними%— это, возможно, одна из самых эффективных форм тренировки мозга. Я%готова поспорить на реальные деньги, что это лучшее упражнение для
мозга, чем любая интеллектуальная игра. Просто представьте. Даже
простой разговор задействует практически весь мозг. Вы слушаете и
узнаете новое, поэтому активизируются центры языка и памяти в височной доле. Вы считываете визуальные сигналы, наблюдая за жестами и языком тела, активизируя затылочную и теменную доли. Вы вызываете воспоминания, говорите, стараетесь быть вежливыми, ждете
своей очереди, чтобы вступить в разговор, и%планируете то, что хотите
сказать, а%это активизирует лобные доли. Вы устанавливаете эмоциональную связь, считываете и регулируете эмоциональные сигналы,
подключая миндалевидное тело и другие структуры мозга, связанные
с эмпатией и концентрацией. По сути, весь ваш мозг, а%это всего лишь
простой разговор. Добавьте к этому те моменты, когда вы с друзьями
планируете совместные прогулки, выбираете ресторан, исследуете
новые районы города, путешествуете, и%вы увидите, что жизнь в окружении других людей%— это самая эффективная форма стимуляции
мозга. Кроме того, друзья%— это ваши помощники и хранители памяти. Они хранят кусочки совместных воспоминаний, и, заглядывая в
прошлое, вы обращаетесь к ним, чтобы повторить и перекодировать.
Хотя качество отношений имеет значение, данные показывают,
что не так важно удовлетворение от общения, как его количество.
Это означает, что даже у тех, кто не доволен своими друзьями, риск
развития деменции ниже, чем у тех, у%кого мало друзей (Kuiper и др.,
2015). Сразу стало как-то полегче, правда? Кому какое дело? Выходите
на улицу и общайтесь с людьми!

Какова степень вашей вовлеченности?
Как часто вы реально общаетесь с людьми? Вы знаете о существовании друг друга, потому что видите уведомления на «Фейсбуке»?
Когда вы в последний раз разговаривали по-настоящему? У%вас есть

222

Глава 12

ОБЩАЙТЕСЬ И СТАВЬТЕ ЦЕЛИ

общие темы для разговора? Вы отвлекаетесь на посторонние мысли, например составляете список продуктов, или думаете, что сказать дальше? Вы устанавливаете зрительный контакт или листаете
социальные сети и играете в видеоигру?
Степень, в%которой вы вовлечены в разговор, имеет значение. Если
участвуете лишь наполовину, то вы лишаете себя многих из вышеперечисленных преимуществ для мозга и упускаете львиную долю того богатства, которое дарит общение. Именно поэтому в следующей таблице я предлагаю определить степень своей вовлеченности по мере того,
как вы будете отслеживать свои разговоры на предстоящей неделе.

Как часто вы разговариваете с людьми?
Отслеживайте свои разговоры в течение следующей недели.
ʅʣ

ɸʨ

ʇʦ

ʍʨ

ʁʴʚʞ 
с ʠʤʨʤʦʱʢʞ
ʵ
ʦʖʝʙʤʘʖʦʞʘʖл ʖ 

ʛʧʡʞ
ʞʫ
ʗʱʡʤ
ʧʡʞʮʠʤʢ
ʢʣʤʙʤ
ʨʤ
ʩʠʖʜʞʨʛ
ʠʤʡʞʭʛʧʨʘʤ
ʦʖʝʙʤʘʤʦʤʘ 

в ʠʤʨʤʦʱʫ
ʘʱ
ʩʭʖʧʨʘʤʘʖʡʞ 
ʃʖʧʠʤʡʲʠʤ
ʵ
ʭʩʘʧʨʘʩʴ
ʥʤʚʚʛʦʜʠʩ
ʤʠʦʩʜʖʴʯʞʫ

(1 ‰
ʢʞʣʞʢʩʢ
ʥʤʚʚʛʦʜʠʞ 

10 ‰
ʢʖʠʧʞʢʩʢ
ʥʤʚʚʛʦʜʠʞ 
ʄʗʯʛʛ
ʠʖʭʛʧʨʘʤ
ʢʤʛʙʤ
ʤʗʯʛʣʞʵ

(1 ‰
ʣʖʞʗʤʡʛʛ
ʤʨʦʞʬʖʨʛʡʲʣʤʛ 

10 ‰
ʣʖʞʗʤʡʛʛ
ʥʤʡʤʜʞʨʛʡʲʣʤʛ 
ʂʤʵ
ʧʨʛʥʛʣʲ
ʘʤʘʡʛʭʛʣʣʤʧʨʞ
ʘ
ʦʖʝʙʤʘʤʦ

1 ‰
ʥʤʡʣʖʵ
ʤʨʧʨʦʖʣʛʣʣʤʧʨʲ 

 —
ʥʤʡʣʖʵ
ʘʤʘʡʛʭʛʣʣʤʧʨʲ
ʞ
ʥʤʣʞʢʖʣʞʛ
ʧʤʗʧʨʘʛʣʣʱʫ
ʭʩʘʧʨʘ

ʞ
ʭʩʘʧʨʘ
ʚʦʩʙʤʙʤ
ʭʛʡʤʘʛʠʖ 

(Копия этого рабочего листа доступна для скачивания
на http://newharbinger.com/47438.)

223

ʅʨ

ʇʗ

ɸʧ

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Социальная поддержка как буфер стресса
Еще одно преимущество социализации заключается в том, что
она выступает в качестве буфера стресса. Как вы узнали из главы 8,
сильный стресс может лишить вас концентрации и, следовательно,
воспоминаний из-за лимбического захвата или захвата миндалевидного тела, а%хронический стресс уничтожает уже имеющиеся клетки
мозга и препятствует росту новых нейронов, то есть ограничивает
инвестиции в интеллектуальный пенсионный фонд.
В процессе эволюции, когда мы стали людьми, мозг развил новую особенную кору, которая наделила нас уникальными способностями, присущими только человеку, такими как язык и математические навыки. Но под этой уникальной корой мы по-прежнему
остаемся социальными приматами. Это значит, что для выживания
и благополучного существования мы нуждаемся друг в друге, как и
любая группа горилл.
В царстве животных мы, люди,%— полные слабаки. У%нас не очень
острые зубы. У%нас нет крепких когтей или больших панцирей, чтобы
защищаться от хищников. Наши зрение и слух не выдерживают критику в сравнении с другими видами. Помимо того, что мы помним
о вещах, которые могут нас убить, нам приходилось работать сообща, чтобы выжить. Наши предки образовывали кланы и племена,
делились и обменивались ресурсами и защищали друг друга. Изгнание из племени в древние времена означало почти верную смерть.
Несмотря на то, что сегодня у нас есть более прочные социальные
структуры и более удобные способы сбора ресурсов, мы по-прежнему нуждаемся в других людях ради выживания.

Кому вы можете позвонить?
Перечислите людей, которым вы можете позвонить, ккому вы можете обратиться, если вас что-то беспокоит. Проявите изобретательность.
Обязательно включите в список консультантов и телефоны поддержки:

224

Глава 12

ОБЩАЙТЕСЬ И СТАВЬТЕ ЦЕЛИ

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, как цель и общение могут
укрепить и сохранить вашу память сейчас и с возрастом. Эти навыки
не только повысили мою концентрацию внимания и вовлеченность,
но и привнесли в жизнь много веселья и удовольствия. Мне бы хотелось, чтобы и вы пришли к такому же выводу.

Идите вперед, вооружившись
лучшей памятью
Итак, мы преодолели все трудности нейробиологии и приобрели
необходимые навыки. Мне было очень приятно сопровождать вас в
этом путешествии. Спасибо, что позволили мне быть вашим проводником. Я%желаю вам прожить много лет со здоровым мозгом и безупречной памятью. Книга подходит к концу, но это не конец нашей
совместной работы. Формирование и сохранение здоровой памяти
требует ежедневной практики на протяжении всей жизни, поэтому
вы можете время от времени возвращаться к этой книге, чтобы оттачивать свои навыки. Не забудьте скачать все рабочие листы, которые послужат вам поддержкой в этом путешествии, на сайте http://
newharbinger.com/47438. Оставайтесь со мной на связи, и%я надеюсь,
что когда-нибудь мы снова встретимся.

225

Благодарности

М

ой потрясающий муж Майк Олл% — самый лучший. Он дал
мне эту замечательную фамилию. Он никогда не критикует
мои идеи, любезно соглашается воспитывать наших четырех
дочерей, пока я путешествую и пишу, и%любит пылесосить. А%еще он
очень помог мне с рисунками для этой книги. Когда дома есть такая
поддержка, мой потенциал увеличивается многократно.
Большое спасибо моей литературной команде. Венди Миллштейн
из «Нью Харбинджер», которая «меня нашла», моему агенту Эми
Бишоп из «Дистель, Годерих и Бурре» за поддержку и постоянную
дружескую обратную связь. Дженни Гарибальди, Калебу Беквиту и
Гретель Хакансон из «Нью Харбинджер» за прекрасное редакторское руководство. Райану Бартоломью из PESI, который помог мне
«выбраться в люди». Моим подругам за то, что выслушивали и поддерживали меня,%— вы знаете, кто вы. Кроме того, отдельное спасибо Сюзанне Данн, Кейт Данкли, Карен Янг, Саре Барретт, Полине
Рейнгольд, Лианне Сирайт и Старле Шолл. Всем удивительным людям из моего сообщества Women Belong Networking, писательского фонда Wright Foundation for the Realization of Human Potential и
писательской группы Inspiring Victory Writing Group. Особая благодарность Саре Виктори, которая первой смогла меня убедить, что я
могу это сделать, и% Сюзанне Нэнс за ее редакторское руководство.
Я% также хочу поблагодарить моих замечательных сотрудников из
Чикагского центра когнитивного здоровья: д-ра психологии Лидию
Уордин, д-ра философии Стивена Бернфельда, магистра Женевье-

226

БЛАГОДАРНОСТИ

ву Вулфф, лицензированного клинического социального работника
Марту Тирни, лицензированного клинического социального работника Тину Маваланкар, Анну Рейди и Зою Граббс, которые самоотверженно выполняют свою работу, чтобы я могла предаваться своей
страсти. Сердце мое переполнено.

227

Ссылки
Alzheimer’s Association. 2009. Know the 10 Signs: Early Detection Matters.
TS-0066.
American Psychiatric Association. 2013. Diagnostic and Statistical Manual
of Mental Disorders, 5th ed. Washington, DC: American Psychiatric Association.
Andrade, C., and N. S. Kumar Rao. 2010. “How Antidepressant Drugs Act:
A%Primer on Neuroplasticity as the Eventual Mediator of Antidepressant Efficacy”. Indian Journal of Psychiatry 52: 378–386.
Artero, S., M. L. Ancelin, F. Portet, A. Dupuy, C. Berr, J. F. Dartigues,
C. Tzourio, O. Rouaud, M. Poncet, F. Pasquier, S. Auriacombe, J. Touchon, and K. Ritchie. 2008. “Risk Profiles for Mild Cognitive Impairment and Progression to Dementia Are Gender Specific”. Journal of
Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 79, no. 9: 979–984.
Asken, B. M., M. J. Sullan, S. T. DeKosky, M. S. Jaffee, and R. M. Bauer.
2017. “Research Gaps and Controversies in Chronic Traumatic Encephalopathy”. JAMA Neurology 74, no. 10: 1255–1262.
Baddeley, A. 2010. “Working Memory”. Current Biology 20, no. 4: R136–
R140.
Bennett, D. A., J. A. Schneider, A. S. Buchman, L. L. Barnes, P. A. Boyle,
and R. S. Wilson. 2012. “Overview and Findings from the Rush Memory and Aging Project”. Current Alzheimer Research 9, no. 6: 646–663.
Bhattacharyya, K. B. 2017. “James Wenceslaus Papez, His Circuit, and
Emotion”. Annals of Indian Academy of Neurology 20, no. 3: 207–210.
Bolte Taylor, J. 2006. My Stroke of Insight: A5Brain Scientist’s Personal Journey.
New York: Viking Press.

228

ССЫЛКИ

Bookheimer, S. 2002. “Functional MRI of Language: New Approaches to
Understanding the Cortical Organization of Semantic Processing”. Annual Review of Neuroscience 25: 151–188.
Brandt, J., A. Buchholz, B. Henry-Barron, D. Vizthum, D. Avramopoulos,
and M. C. Cervenka. 2019. “Preliminary Report on the Feasibility and
Efficacy of the Modified Atkins Diet for Treatment of Mild Cognitive
Impairment and Early Alzheimer’s Disease”. Journal of Alzheimer’s Disease 68, no. 3: 969–981.
Burkhardt, T., D. Lüdecke, L. Spies, L. Wittmann, M. Westphal, and
J. Flitsch. 2015. “Hippocampal and Cerebellar Atrophy in Patients with
Cushing’s Disease”. Neurosurgical Focus 39, no. 5: E5.
Burrow, A. L., J. P. Agans, and N. Rainone. 2018. “Exploring Purpose as
a Resource for Promoting Youth Program Engagement”. Journal of Youth
Development 13, no. 4: 164–178.
Cameron, H. A., and E. Gould. 1994. “Adult Neurogenesis Is Regulated by
Adrenal Steroids in the Dentate Gyrus”. Neuroscience 61, no. 2: 203–209.
Chaudhary, R. 2019. “Corporate Social Responsibility Perceptions and Employee Engagement: Role of Psychological Meaningfulness, Safety, and
Availability”. Corporate Governance 19, no. 4: 631–647.
Church, M. K., and D. S. Church. 2013. “Pharmacology of Antihistamines”.
Indian Journal of Dermatology 58, no. 3: 219–224.
Cicerone K. D., D. M. Langenbahn, C. Braden, J. F. Malec, K. Kalmar,
M. Fraas, T. Felicetti, L. Laatsch, J. P. Harley, T. Bergquist, J. Azulay,
J. Cantor, and T. Ashman. 2011. “Evidence-Based Cognitive Rehabilitation: Updated Review of the Literature from 2003 Through 2008”.
Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 92, no. 4: 519–530.
Corballis, M. C. 2014. “Left Brain, Right Brain: Facts and Fantasies”. PLOS
Biology 12, no. 1: e1001767.
Cummings, J. L. 1993. “Frontal-Subcortical Circuits and Human Behavior”.
Archives of Neurology 50, no. 8: 873–880.
Dale, A., and E. Halgren. 2001. “Spatiotemporal Mapping of Brain Activity by Integration of Multiple Imaging Modalities”. Current Opinion
in Neurobiology 11, no. 2: 202–208.
Del Cerro, S., M. Jung, and G. Lynch. 1992. “Benzodiazepines Block LongTerm Potentiation in Slices of Hippocampus and Piriform Cortex”.
Neuroscience 49, no. 1: 1–6.

229

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

De Vivo, L., M. Bellesi, W. Marhsall, E. A. Bushong, M. H. Ellisman,
G. Tononi, and C. Cirelli. 2017. “Ultrastructural Evidence for Synaptic
Scaling Across the Wake/Sleep Cycle”. Science 355: 507–510.
Doidge, N. 2007. The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph
from the Frontiers of Brain Science. Melbourne, Victoria, Australia: Scribe
Publications.
Doyon, J., and H. Benali. 2005. “Reorganization and Plasticity in the Adult
Brain During Learning of Motor Skills”. Current Opinion in Neurobiology 15, no. 2: 161–167.
Engvig, A., A. M. Fjell, L. T. Westlye, T. Moberget, Ø. Sundseth, V. A. Larsen,
and K. B. Walhovd. 2012. “Memory Training Impacts Short-Term
Changes in Aging White Matter: A%Longitudinal Diffusion Tensor Imaging Study”. Human Brain Mapping 33, no. 10: 2390–2406.
Erickson, K. I., R. L. Leckie, and A. M. Weinstein. 2014. “Physical Activity, Fitness, and Gray Matter Volume”. Neurobiology of Aging, supplement 2: S20–S28.
Erickson, K. I., C. A. Raji, O. L. Lopez, J. T. Becker, C. Rosano, A. B. Newman, H. M. Gach, P. M. Thompson, A. J. Ho, and L. H. Kuller. 2010.
“Physical Activity Predicts Gray Matter Volume in Late Adulthood: The
Cardiovascular Health Study”. Neurology 75, no. 16: 1415–1422.
Erickson, K. I., M. W. Voss, R. S. Prakash, C. Basak, A. Szabo, L. Chaddock, J. S. Kim, S. Heo, H. Alves, S. M. White, T. R. Wojcicki, E. Mailey, V. J. Vieira, S. A. Martin, B. D. Pence, J. A. Woods, E. McAuley, and
A. F. Kramer. 2011. “Exercise Training Increases Size of Hippocampus
and Improves Memory”. Proceedings of the National Academy of Sciences
108, no. 7: 3017–3022.
Eriksson, P. S., E. Perfilieva, T. Björk-Eriksson, A. Alborn, C. Noardborg,
D. A. Peterson, and F. H. Gage. 1998. “Neurogenesis in the Adult Human Hippocampus”. Nature Medicine 4: 1313–1317.
Fama, R., and E. V. Sullivan. 2015. “Thalamic Structures and Associated
Cognitive Functions: Relations with Age and Aging”. Neuroscience &
Biobehavioral Reviews 54: 29–37.
Fernandez, A., and E. Goldberg. 2009. The SharpBrains Guide to Brain Fitness. San Francisco: SharpBrains, Inc.

230

ССЫЛКИ

Gladwell, M. 2008. Outliers: The Story of Success. New York: Little, Brown,
and Company.
Goldman-Rakic, P. S. 1995. “Cellular Basis of Working Memory”. Neuron
14: 477–485.
Goleman, D. 1995. Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ.
New York: Bantam Books.
Gould E., P. Tanapat, T. Rydel, and N. Hastings. 2000. “Regulation of Hippocampal Neurogenesis in Adulthood”. Biological Psychiatry 48, no. 8:
715–720.
Gradari, S., A. Pallé, K. R. McGreevy, Á. Fontán-Lozano, and J. L. Trejo.
2016. “Can Exercise Make You Smarter, Happier, and Have More Neurons? A%Hermetic Perspective”. Frontiers in Neuroscience 10: 93.
Han, K., S. B. Chapman, and D. C. Krawczyk. 2018. “Neuroplasticity of
Cognitive Control Networks Following Cognitive Training for Chronic
Traumatic Brain Injury”. NeuroImage 18: 262–278.
Hanson, R. 2009. Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love,
and Wisdom. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harbishettar, V., P. K. Pal, Y. C. J. Reddy, and K. Thennarasu. 2005. “Is
There a Relationship Between Parkinson’s Disease and Obsessive Compulsive Disorder?” Parkinsonism & Related Disorders 11, no. 2: 85–88.
Herbert, L. E., J. Weuve, P. A. Scherr, and D. A. Evans. 2013. “Alzheimer
Disease in the United States (2010–2050) Estimated Using the 2010
Census”. Neurology 80, no. 19: 1778–1783.
Huntley J. D., A. Hampshire, D. Bor, A. Owen, and R. J. Howard. 2017.
“Adaptive Working Memory Strategy Training in Early Alzheimer’s
Disease: Randomized Controlled Trial”. British Journal of Psychiatry
210, no. 1: 61–66.
Imbimbo, B. P., J. Lombard, and N. Pomara, N. 2005. “Pathophysiology
of Alzheimer’s Disease”. Neuroimaging Clinics of North America 15, no.%4:
727–753.
Jessen, N. A., A. S. Finmann Munk, I. Lundgaard, and M. Nedergaard.
2015. “The Glymphatic System: A%Beginner’s Guide”. Neurochemical Research 40, no. 12: 2583–2599.
Kabat-Zinn, J. 1994. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation
in Everyday Life. New York: Hyperion Press.

231

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Katzman, R., M. Aronson, P. Flud, C. Kawas, T. Brown, H. Morgenstern,
W. Frishman, L. Gidez, H. Eder, and W. L. Ooi. 1989. “Development
of Dementing Illnesses in an 80-Year-Old Volunteer Cohort”. Annals
of Neurology 25, no. 4: 317–324.
Kavirajan. H., and L. S. Schneider. 2007. “Efficacy and Adverse Effects
of Cholinesterase Inhibitors and Memantine in Vascular Dementia:
A% Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials”. Lancet Neurology
6, no. 9: 782–792.
Kelley, M., B. Ulin, and L. C. McGuire. 2018. “Reducing the Risk of Alzheimer’s Disease and Maintaining Brain Health in an Aging Society”. Public Health Reports 133, no. 3: 225–229.
Kuiper, J. S., M. Zuidersma, R. C. Oude Voshaar, S. U. Zuidema, E. R. van
den Heuvel, R. P. Stolk, and N. Smidt. 2015. “Social Relationships and
Risk of Dementia: A%Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Cohort Studies”. Ageing Research Reviews 22: 39–57.
Langer, E. 2014. “Science of Mindlessness and Mindfulness”. Podcast. On
Being with Krista Tippett (May 29), https://onbeing.org/programs/ellenlanger-science-of-mindlessness-and-mindfulness-nov2017/.
LeDoux, J. 2012. “Rethinking the Emotional Brain”. Neuron 73, no. 4: 653–676.
Livingston, G., A. Sommerlad, V. Orgeta, S. G. Costafreda, J. Huntley,
D. Ames, at al., 2017. “Dementia Prevention, Intervention, and Care”.
The Lancet Commissions 390: 2673–2734.
Loftus, E. F. 2005. “Planting Misinformation in the Human Mind: A%30Year Investigation of the Malleability of Memory”. Learning and Memory 12: 361–366.
Martínez-Lapiscina, E. H., P. Clavero, E. Toledo, R. Estruch, J. Salas-Salvado, B. San Julian, A. Sanchez-Tainta, E. Ros, C. Valls-Pedret, and
M. Á. Martinez-Gonzalez. 2013. “Mediterranean Diet Improves Cognition: The PREDIMED-NAVARRA Randomized Trial”. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 84: 1318–1325.
Marx, P. 2013. “Mentally Fit: Workouts at the Brain Gym”. New Yorker, July
29, 24–37.
McCarley, R. W. 2007. “Neurobiology of REM and NREM Sleep”. Sleep
Medicine 8, no. 4: 302–330.

232

ССЫЛКИ

McGonigal, K. 2015. The Upside of Stress: Why Stress is Good for You, and How
to Get Good at It. New York: Avery Publishing.
Merzenich, M. M., R. J. Nelson, M. P. Stryker, M. S. Cynader, A. Schoppmann, and J. M. Zook. 1984. “Somatosensory Cortical Map Changes
Following Digit Amputation in Adult Monkeys”. The Journal of Comparative Neurology 224: 591–605.
Mitchell, A. J., and M. Shiri-Feshki. 2009. “Rate of Progression of Mild
Cognitive Impairment to Dementia—Meta-Analysis of 41 Robust Inception Cohort Studies”. Acta Psychiatrica Scandinavica 119, no. 4: 252–265.
Mitchell, J. T., L. Zylowska, and S. H. Kollins. 2015. “Mindfulness Meditation Training for Attention Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future
Directions”. Cognitive Behavioral Practice 22, no. 2: 172–191.
Morris, M. C., J. Brockman, J. A. Schneider, Y. Wang, D. A. Bennett, C. C.
Tangney, and O. van de Rest. 2016. “Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status with Brain Neuropathology in Older Adults”. Journal of the American Medical Association 315,
no. 5: 489–497.
Morris, M. C., C. C. Tangney, Y. Wang, F. M. Sacks, L. L. Barnes, D. A.
Bennett, and N. T. Aggarwal. 2015. “MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging”. Alzheimer’s & Dementia 11, no. 9: 1015–1022.
Moyer, C. A., S. S. Sonnad, S. L. Garetz, J. I. Helman, and R. D. Chervin.
2001. “Quality of Life in Obstructive Sleep Apnea: A%Systematic Review
of the Literature”. Sleep Medicine 2, no. 6: 477–491.
Neth, B. J., J. Graff-Radford, M. M. Mielke, S. A. Przybelski, T. G. Lesnick, C. G. Schwarz, R. I. Reid, M. L. Senjem, V. J. Lowe, M. M. Machulda, R. C. Petersen, C. R. Jack, Jr., D. S. Knopman, and P. Vemuri.
2020. “Relationship Between Risk Factors and Brain Reserve in Late
Middle Age: Implications for Cognitive Aging”. Frontiers in Aging Neuroscience 11: 1–11.
Nicoll, R. A. 2017. “A Brief History of Long-Term Potentiation”. Neuron 9,
no. 23: 281–290.
Niendam, T. A., A. R. Laird, K. L. Ray, Y. M. Dean, D. C. Glahn, and C. S.
Carter. 2012. “Meta-Analytic Evidence for a Superordinate Cognitive

233

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Control Network Subserving Diverse Executive Functions”. Cognitive
Affective & Behavioral Neuroscience 12, no. 2: 241–268.
Pantell, M., D. Rehkopf, D. Jutte, S. L. Syme, J. Balmes, and N. Adler. 2013.
“Social Isolation: A% Predictor of Mortality Comparable to Traditional Clinical Risk Factors”. American Journal of Public Health 103, no. 11:
2056–2062.
Phua, C. S., L. Jayaram, and T. Wijeratne. 2017. “Relationship Between
Sleep Duration and Risk Factors for Stroke”. Frontiers in Neurology 8:
1–6.
Pittman, C. M., and E. M. Karle. 2015. Rewire Your Anxious Brain: How
to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry. Oakland,
CA: New Harbinger Publications.
Poldrack, R. A., J. Clark, E. J. Pare-Blagoev, D. Shohamy, J. Creso Moyano,
C. Myers, and M. A. Gluck. 2001. “Interactive Memory Systems in the
Human Brain”. Nature 414: 546–550.
Raichle, M. E., A. M. MacLeod, A. Z. Snyder, W. J. Powers, D. A. Gusnard,
and G. L. Shulman. 2001. “A Default Mode of Brain Function”. Proceedings of the National Academy of Sciences 98, no. 2: 676–682.
Rink, C., and S. Khanna. 2011. “Significance of Brain Tissue Oxygenation
and the Arachidonic Acid Cascade in Stroke”. Antioxidants & Redox Signaling 14, no. 10: 1889–1903.
Sabia, S., A. Fayosse, J. Dumurgier, A. Dugrovot, T. Akbaraly, A. Britton,
M. Kivimäki, and A. Singh-Manoux. 2018. “Alcohol Consumption and
Risk for Dementia: 23 Year Follow-Up of Whitehall II Cohort Study”.
BMJ 362: k2927.
Sacks, F. M., L. J. Appel, T. J. Moore, E. Obarzanek, W. M. Vollmer, L. P. Svetkey, G. A. Bray, T. M. Vogt, J. A. Cutler, M. M. Windhauser, P. H. Lin, and
N. Karanja. 1999. “A Dietary Approach to Prevent Hypertension: A%Review
of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study”. Clinical
Cardiology 22: III6–10.
Sadato, N., A. Pascual-Leone, J. Grafman, V. Ibañez, M. P. Deiber, G. Dold,
and M. Hallett. 1996. “Activation of the Primary Visual Cortex by Braille
Reading in Blind Subjects”. Nature 380: 526–528.
Salthouse, T. A. 2009. “When Does Age-Related Cognitive Decline Begin?”
Neurobiology of Aging 30: 507–514.

234

ССЫЛКИ

Sapolsky, R. M. 2004. Why Zebras Don’t Get Ulcers, 3rd ed. New York: Holt
Paperbacks.
Savić, M. M., D. I. Obradović, N. D. Ugrešić, and D. R. Boknjić. 2005.
“Memory Effects of Benzodiazepines: Memory Stages and Types Versus Binding-Site Subtypes”. Neural Plasticity 12, no. 4: 289–298.
Schacter, D. L., D. R. Addis, D. Hassabis, V. C. Martin, R. N. Spreng, and
K. K. Szpunar. 2012. “The Future of Memory: Remembering, Imagining, and the Brain”. Neuron 76, no. 4: 677–694.
Siegel, J. M. 2001. “The REM Sleep-Memory Consolidation Hypothesis”.
Science 294: 1058–1063.
Sng, E., E. Frith, and P. D. Loprinzi. 2018. “Temporal Effects of Acute
Walking Exercise on Learning and Memory Function.” American Journal of Health Promotion 32, no. 7: 1518–1525.
Socci, V., D. Tempesta, G. Desideri, L. De Gennaro, and M. Ferrara. 2017.
“Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids”. Frontiers in Nutrition 4: 1–7.
Squire, L. R. 2009. “The Legacy of Patient H. M. for Neuroscience”. Neuron 61, no. 1: 6–9.
Stern, Y. 2002. “What Is Cognitive Reserve? Theory and Research Applications of the Reserve Concept”. Journal of the International Neuropsychological Society 8: 448–460.
Stringer, A. Y. 2007a. Ecologically Oriented Neurorehabilitation of Memory. Los
Angeles: Western Psychological Services.
Stringer, A. Y. 2007b. “Ecologically Oriented Neurorehabilitation of Memory: Robustness of Outcome Across Diagnosis and Severity”. Brain
Injury 25, no. 2: 169–178.
Sundström, A., O. Westerlund, and E. Kotyrlo. 2016. “Marital Status and
Risk of Dementia: A%Nationwide Population-Based Prospective Study
from Sweden”. British Medical Journal Open 6, no. 1: e008565.
Taren, A. A., J. D. Creswell, and P. J. Gianaros. 2013. “Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in
Community Adults”. PLOS One 8: 1–7.
Trichopoulou, A., T. Costacou, C. Bamia, and D. Trichopoulos. 2003. “Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population”.
New England Journal of Medicine 348, no. 26: 2599–2608.

235

Шерри Д. Олл

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ...

Twamley, E., M. Huckans, S-M. Tun, L. Hutson, S. Noonan, G. Savla,
A. Jak, D. Schiehser, and D. Storzbach. 2012. Compensatory Cognitive
Training for Traumatic Brain Injury: Facilitator’s Guide. http://www.cogsmart.com/resources.
Underwood, E. 2016. “Brain Game-Maker Fined $2 Million for Lumosity False Advertising”. Science, January 5. https://www.sciencemag.
org/news/2016/01/brain-game-maker-fined-2-million-lumosityfalse-advertising
Van der Helm, E., J. Yao, S. Dutt, V. Rao, J. M. Salentin, and M. P. Walker.
2011. “REM Sleep Depotentiates Amygdala Activity to Previous Emotional Experiences”. Current Biology 21, no. 23: 2029–2032.
Van de Rest, O., Y. Wang, L. L. Barnes, C. Tangney, D. A. Bennett, and M.
C. Morris. 2016. “APOE ε4 and the Associations of Seafood and LongChain Omega-3 Fatty Acids with Cognitive Decline”. Neurology 86,
no. 22: 2063–2070.
Vitanova, K. S., K. M. Stringer, D. P. Benitez, J. Brenton, and D. M. Cummings. 2019. “Dementia Associated with Disorders of the Basal Ganglia”. Journal of Neuroscience Research 97. https://doi.org/10.1002/jnr.24508.
White, E. J., S. A. Hutka, L. J. Williams, and S. Moreno. 2013. “Learning,
Neural Plasticity and Sensitive Periods: Implications for Language Acquisition, Music Training and Transfer Across the Lifespan”. Frontiers
in Systems Neuroscience 7: 1–18.
Williamson, A., and A. Feyer. 2000. “Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent
to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication”. Occupational and
Environmental Medicine 57, no. 10: 649–655.
Winer, J. R., B. A. Mander, R. F. Helfrich, A. Maass, T. M. Harrison, S. L.
Baker, R. T. Knight, W. J. Jagust, and M. P. Walker. 2019. “Sleep as a Potential Biomarker of Tau and β-Amyloid Burden in the Human Brain”.
The Journal of Neuroscience 39, no 32: 6315–6324.
Wise, S. P. 1996. “The Role of the Basal Ganglia in Procedural Memory”.
Seminars in Neuroscience 8, no. 1: 39–46.
Woolett, K., and E. A. Maguire. 2011. “Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout Drives Structural Brain Changes”. Current Biology 21:
2109–2114.

236

ССЫЛКИ

Wright, R. J. 1996. Beyond Time Management: Business with Purpose. Newton,
MA: Butterworth-Heinemann.
Zeidan, F., S. K. Johnson, B. J. Diamond, Z. David, and P. Goolkasian. 2010.
“Mindfulness Meditation Improves Cognition: Evidence of Brief Mental Training”. Consciousness and Cognition 19: 597–605.
Zimprich, D., P. Rast, and M. Martin. 2008. “Individual Differences in
Verbal Learning in Old Age”. In Handbook of Cognitive Aging: Interdisciplinary Perspectives, edited by S. M. Hoffer and D. F. Alwin. Thousand
Oaks, CA: Sage Publications, Inc.

237

Об авторе

Ш

ерри Д. Олл, PhD, страстно желает дать людям возможность
полноценно использовать свой мозг, чтобы они могли лучше
жить, работать и любить. Шерри%— международный спикер,
писательница, лицензированный клинический психолог-нейрореабилитолог, эксперт по здоровью мозга, а%также владелица и директор Чикагского центра когнитивного здоровья%— частной клиники,
предоставляющей услуги по обследованию и лечению людей с тревожными расстройствами, депрессией и физическими симптомами,
в%особенности тех, кто столкнулся со снижением когнитивной функции во взрослом возрасте. Будучи квалифицированным нейропсихологом, Шерри использует детальное знание мозга для уникальной
работы с людьми с травматическими повреждениями мозга (ТПМ),
рассеянным склерозом (РС), деменцией и другими заболеваниями.

А

втор предисловия Пол Э. Бендхайм, доктор медицины, клинический профессор неврологии Медицинского колледжа Аризонского университета, основатель и главный врач программы
BrainSavers® и автор книги «Революция в тренировке мозга».

238

Научно-популярное издание

Олл Шерри Д.
НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАМЯТИ:
7 НАВЫКОВ, ПОЗВОЛЯЮЩИХ ОПТИМИЗИРОВАТЬ
МОЩНОСТЬ ВАШЕГО МОЗГА, УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ
И СОХРАНЯТЬ ОСТРЫЙ УМ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
Подписано в печать 29.12.2021.
Формат 70 × 100 1/16. Печ. л. 15. Тираж 600 экз. Заказ №

.

Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2;
953130 — литература по философским наукам, социологии, психологии

Издательская группа «Весь»
197101, Санкт-Петербург, a/я 88.
E-mail: info@vesbook.ru
Посетите наш сайт: http://www.vesbook.ru
Вы можете заказать наши книги:
по телефону 8-800-333-00-76
(ПО РОССИИ ЗВОНКИ БЕСПЛАТНЫЕ)
Отпечатано с готовых файлов в типографии
ООО «Мастер-Студия»
г. Ульяновск, ул. Урицкого, д. 94