НЯ^Ег.4^' h /Г ЦнЕНИС ^вЙИидрв
V. ч\
Ка«!|ОК# БОЕВИЧОК
И f	h
КАК СКРЕСТИТЬ
КАЧАЛ КУ+ЕДИНОБОРСТВА
СОДЕРЖАНИЕ:
•	Нужна ли единоборцу качалка
•	Как скрестить БИ с качалкой.
•	Какие качества нужны бойцу.
•	Принципы и методы развития боевых качеств.
•	Развитие силы
•	«Титан-30»
•	Силовые кондиции для бойца.
•	Периодизация: сражение за скорость.
•	Развитие скорости: правила и методы
•	Развитие скорости в сериях движений (плиометрика)
•	Развитие «Взрыва» (взрывная активация из покоя)
•	Развитие силовой выносливости
•	Выбор оптимальных упражнений для бойца
•	Как единоборцу начать качаться?
•	Как качку стать единоборцем?
•	Фармакология в единоборствах.
•	Питание в единоборствах.
•	Комплексы упражнений для бойцов.
•	100% Функциональность 1-й Месяц
•	100% Функциональность 2-й Месяц
•	100% Функциональность 3-й Месяц
•	20% Функциональность 1-й Месяц
•	20% Функциональность 2 и 3-й Месяц
Нужна ли единоборцу качалка?
Зачем бойцам тренировать мышцы в тренажерном зале? Этот вопрос о преимуществах и недостатках больших мышц идет очень давно. Для того, чтоб ответить на него точно, мы должны разобраться в том, что же наши мышцы делают. Это не сложно. Основная задача тех самых мышц, которые мы тренируем в тренажерном зале -это ДВИГАТЬ ЧАСТИ СКЕЛЕТА ДРУГ ОТНОСИТЕЛЬНО ДРУГА! Иначе говоря, для выполнения любых действий вам нужны мышцы. Занимаетесь ли вы боевым самбо, боксом или легкой/тяжелой атлетикой, везде присутствуют движения частей скелета друг относительно друга. Когда вы наносите боковой удар, то двигается ваша рука относительно корпуса, когда сближаетесь с противником, то двигаются ваши ноги друг относительно друга. Других вариантов, к сожалению, в этом измерении не дано. Мышцы нам нужны для осуществления любой активности. В том числе, и боевой.
Причем если мы говорим о любых контактных боевых искусствах (там, где физически пытаются победить противника.), то тут МЫШЦЫ играют важнейшую роль в результате потому что приходится использовать максимальные физические возможности (сила, скорость, «взрыв», силовая выносливость и т.д.)
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ НУЖНО!
Так почему же среди бойцов и их тренеров, столько негативной информации по поводу вреда от «перекаченных» мышц? Дело в том, что мышцы могут выполнять разную работу (делать вас быстрее или сильнее или выносливее и т.д). Успешность выполнения этой работы зависит от тренированности этих мышц. А вот уже эту самую тренированность можно развивать по-разному. Можно тренировать мышцы, чтоб они могли показать максимальное усилие в одном сокращении, а можно, чтоб они могли показать максимальное усилие в серии сокращений. А можно даже чтоб они показывали максимальное усилие в нескольких сериях сокращений.
•	МЫШЕЧНАЯ МОЩНОСТЬ (СИЛА) — это способность мышц совершать 1-3 высокопороговых сокращения. Например, тогда когда вам нужно сделать бросок противника через себя или, наоборот, отжать его от себя. Это тренируется очень малым количеством повторений, но с субмаксимальным весом на штанге. Отдых между подходами очень большой (2-5 минут). Так тренируются в первую очередь тяжелоатлеты и, в какой то степени, пауэрлифтеры. Хотя первые, делают это эффективнее чем вторые, и поэтому из тяжелоатлета получится лучший ударник, чем из пауэрлифтера. Я расскажу про эту особенность подробнее в одной из глав.
•	МЫШЕЧНАЯ СКОРОСТЬ - это быстрота перемещения костей друг относительно друга с помощью конкретных мышц. Это тренируется сложно. Дело в том, что максимальная скорость зависит от максимальной мощности (силы), с одной стороны. Но если постоянно тренироваться на силу, то скорость сокращения мышцы будет снижаться, потому что это позволяет поднять больший вес. В целом, для развития этого качества нужны два типа тренировок: тяжелые и быстрые. Мы будем очень много про это говорить в последующих главах.
•	МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ — это способность мышц бойца на продолжительное выполнение работы без остановки. Это тренируется большим количеством повторений в быстром темпе с маленьким или средним весом на штанге.
•	МЫШЕЧНАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это способность мышцы на продолжительную силовую работу с умеренными нагрузками и умеренным отдыхом. Это тренируется большим объемом работы (много подходов и повторений) при среднем и большом весе на штанге. Отдых между подходами 30-90 секунд. Так тренируются культуристы. И так, если вы боец или хотите им стать, вам тренироваться не желательно.
Проблема культуризма в том, что на соревнованиях оценивается не та тренированность, которая наработана за долгие года тренировок, а только внешние последствия этой тренированности (большие мышцы). Именно поэтому самый массовый любительский вид физической активности в мире не включен в Олимпийскую семью, а большинство серьезных единоборцев относятся к культуристам пренебрежительно.
Как вы видите ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ можно ПО-РАЗНОМУ, в зависимости от того, какие качества вы хотите получить на выходе. И если вам для схватки в ринге нужна СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ или СКОРОСТЬ, то очень большие мышцы могут вам помешать.
Почему? Потому что большие мышцы - это «СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ».
То есть, это медленный темп выполнения движений, умеренные веса и долгая, изматывающая, работа (культуристы тренируют мышцу в среднем 30-60 минут). А что нужно вам, если вы единоборец? Вам нужно уметь делать быстрый темп с легкими весами и в течении 3-5 минут...это гибрид под названием СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Вам нужно быть выносливым и быстрым в течении раунда боя.
Вот почему, если вы единоборец, то вам нужно тренироваться в тренажерном зале не так как культурист. Ведь если вы будите использовать культуристические схемы тренировок, то вы будите замедляться, а все функциональные особенности ваших мышц нужные для боя, будут ухудшаться. Ваша выносливость, скорость, и порой даже сила, потому что в культуризме сила не является обязательным критерием. Конечно, если вы ходите в качалку, то в любом случае вы будите сильнее, чем человек с улицы (в среднем). Однако мы сейчас ведем речь о конкуренции среди тех людей, которые не с улицы.
Большинство ребят, которые совмещают единоборства и тренажерный зал, делают это не правильно с точки зрения единоборств. Я прекрасно понимаю почему. Ведь тренажерный зал позволяет поменять внешность и в погоне за большим бицепсом парень может забыть про все на свете. К сожалению, в мире ничего не бывает просто так. За все нужно платить. Нельзя стать чемпионом мира по тяжелой атлетике и по марафону. Можно достигнуть определенной универсальности, но чемпион UFC не может выглядеть как Джей Катлер или Ронни Колеман. Примите это. Однако, можно сделать очень атлетическую, с умеренными мышцами, и функциональную фигуру бойца. Про то, как мы будем это делать, я расскажу в следующей главе.
Как скрестить БИ с качалкой?
Тренажерный зал позволяет нам по-разному развивать мышцы и их качества. Некоторые из этих качеств настолько разные, что требуют совершенно противоположенных тренировок. К примеру, тренировка на силу и тренировка на выносливость. В первом случае мы используем большие веса и мало повторений. Во втором случае нам нужно использовать маленькие веса и много повторений.
Самое главное в нашем деле - принцип СПОРТИВНОЙ СПИЦЕФИЧНОСТИ. Это пожалую самый важный принцип в любом скоростно-силовом виде спорта. В чем его суть? Все просто. Он говорит: ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И РАЗВИВАЕМ!
Хочешь научиться писать книги? Тренируйся в написании книг. Хочешь очень быстро бегать? Начинай регулярно бегать с самой высокой свой скоростью. Хочешь хорошо бороться? Больше спаррингуйся и т.д. Это самое главное, что вы должны учитывать при тренировки своих мышц в тренажерном зале.
Вторая вещь, которую вы должны учитывать при совмещении БИ и качалки, это — УЗОСТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА. В чем суть? В том, что чем ближе ваша силовая тренировка к той нагрузке, в которой вы соревнуетесь, тем лучше для максимального результата.
Можно развивать свое тело и мышцы по разным направлениям (быть универсальным). Но если вам нужен МАКСИМУМ по отдельному направлению, то нужно именно на него концентрировать усилия, а на все остальное снижать нагрузку.
Например, вы пауэрлифтер и соревнуетесь в жиме лежа. При этом вы еще и бегаете кроссы на время. Что это значит? То, что вы развиваете ДВА далеких друг от друга направления. Это хорошо для универсальности и здоровья. НО это плохо для максимального результата в лифтинге и в кроссе. Для МАКСИМУМА НУЖНО ВЫБРАТЬ ЧТОТ ТО ОДНО! В единоборствах нужны мышцы. Но нужны мышцы с специфическими свойствами, которые не дадут вам стать как Ронни Колеман.
Третье, что нужно учитывать, это то, что я называю УД АЛЕННОСТЬЮ ТРЕНИРУЕМЫХ КАЧЕСТВ. Чем дальше качество находится от того, которое нужно вам для победы в вашем виде спорта, тем больше его тренировка будет «мешать» достижению победы, потому что будет «тянуть одеяло на себя» (отнимать ресурсы).
Если вы выступаете в клетке или на ринге, а при этом развиваете в зале мышечную работоспособность (чистый культуризм), то ваш шанс на победу снижается, потому что мышечная выносливость и скорость ухудшается. Если же вы делаете «ускорение + замедление» или «ударные тренировки» (плиометрику), то ваши шансы на победу увеличиваются, потому что вы тренируете нужную силовую выносливость и скорость.
Наконец, последнее, что нужно учитывать, это ВЕС ТЕЛА В КАТЕГОРИИ. Мышцы — достаточно тяжелые штуки, развив которые вы можете «переместиться» в более тяжелую категорию на соревнованиях, где ваши шансы существенно снизятся. Это больной вопрос в единоборствах потому что бойцам довольно часто приходится двигаться из одной
категории в другую ради победы. При таком перемещении, очень важно сохранять пропорциональную функциональность, а не просто размер и вес мышц.
А если я все же хочу совместить все? Поставьте ПРИОРИТЕТ для себя. Это то, что я называю «определиться чего хочу»!!! Мышцы по максимуму? ММА, бокс по максимуму? Единоборства и чутка мышц? А может мышцы и чутка единоборств? В общем, решите, что для вас важнее, потому что это будет влиять на то, как НУЖНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ!
Нельзя получить ВСЕ ПО МАКСИМУМУ!
Потому что МАКСИМАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ (РАЗМЕР) - это максимальная силовая работоспособность т.е. умеренно тяжелые веса + умеренная или медленная скорость + большой объем работы (много сетов и повторений) + короткий отдых.
А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (а вам она нужна, если вы единоборец), то придется работать с меньшими весами, дольше и меньше отдыхать. Это будут осложнять максимальный набор мышц.
А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ МОЩНОСТЬ, то придется работать с огромными весами и много отдыхать. Это тоже не самый лучший режим для максимального роста мышц.
А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ, то придется работать с очень легкими весами (тяжелый вес замедляет движение) и в очень быстром темпе.
Рассмотрим конкретный ПРИМЕР:
Вася занимается смешанными единоборствами. Вася решил подкачать свое тело, чтоб выглядеть как Оверим в ринге. Что для него в приоритете? Допустим, Вася не собирается становиться чемпионом мира (ему достаточно стать чемпионом страны), т.е. он хочет почти поровну СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫШЦЫ) и СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Как ему быть?
Да очень просто. 50% работы в зале на работоспособность (мышцы), а 50% на мышечную функциональность.
Первую половину тренировки Вася качается на силу. Т.е. делает традиционный силовой тренинг в низком количестве повторений с большим весом. А вторую половину тренировки, он тренирует «взрыв», скорость и силовую выносливость.
Допустим, у Васи есть друг Коля, который бегает спринт на 60 метров. Он уже в сборной страны и хочет стать чемпионом мира. Это для него абсолютный приоритет. Как ему быть в тренажерном зале?
100% работы на мышечную мощность и скорость.
Коля не делает большое количество сетов и повторений на все мышцы тела для роста массы. Коля делает «ударный тренинг» (плиометрику), выпрыгивает с штангой, приседает в быстром темпе и т.д. Вес тела ему только помешает, поэтому он тренирует только те мышцы, которые ему очень нужны для спорта.
Думаю вы уловили общую идею...Нужно просто определиться, что для вас важнее в зале (какие качества будем тренировать). Причем вам нужно определиться не только с абсолютным, но и с количественным приоритетом. То есть определиться в процентной пропорции. Например, вы культурист, который не собирается выступать на боях, но который не хочет быть полным куском мяса. В этом случае пропорция может быть такой 80% качалка/20% единоборства. Это не сделает вас резким, как Брюса Ли. Но такая пропорция позволит вам и дальше хорошо растить мышцы при минимально необходимой для улицы функциональности. Другое дело, если вы выступаете по смешанным единоборствам. В этом случае вредить свой функциональности вам не выгодно и поэтому пропорция может быть 80-90% единоборства/10-20% качалка. А может, вы вообще гопник с района и вам нужно быть умеренно большим, но «резким и хлестким», ха ха ха. В этом случае 50% на 50% звучит вполне разумно.
Проценты, которые я привел в качестве примера, не обозначают время, если что. Кто-то может подумать, что если я боец и решил поставить приоритет 80% = единоборства + 20% = мышцы, то это значит, что мышцы я качаю 4 часа в неделю, а занимаюсь единоборствами 16 часов в неделю. Если вы так думаете, то ошибаетесь! Можно и в качалке 100% времени тратить на развитие единоборца. Тут все зависит от стиля и методов тренировок в тренажерном зале. Некоторые способы лучше способствуют росту мышц (высокообъемный тренинг культуристов) но замедляют и снижают выносливость нужные для боев. Другие способы тренировок на оборот, лучше способствуют росту скорости или выносливости, но при таком тренинге хуже растут мышцы (но они все равно растут).
Вы можете выбирать те или иные инструменты и способы тренировок в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. Именно это я имею в виду, когда спрашиваю про ваши приоритеты. В зависимости от приоритетов происходит постановка тренировочных целей, и подбираются инструменты для их достижения. Для единоборца более приоритетны те качества, которые помогают победить в бою. Для культуриста.. ..способности и качества имеют побочное значение, потому что главный приоритет - размер мышц. Давайте теперь рассмотрим более подробно, какие мышечные качества и способности важны для единоборца.
Какие качества нужны бойцу?
Профессор Юрий Верхошанский заложил основы специальной силовой подготовки во многих олимпийских видах спорта. Причем это были весьма разные дисциплины, от тяжелой атлетики до легкой. Этот человек сделал очень много полезного за свою жизнь. В частности, именно он разработал так широко сейчас известную в мире плиометрику (ударный метод сокращения). В целом профессор занимался методическими разработками тренировочных процессов для востребованных олимпийских видов спорта. Однако его идеи спортивной физиологии, особенно касательно взрывной силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко ложатся на такую благодатную почву, как интеграция качалки и единоборств.
Давайте поразмышляем про нужные бойцу качества. Какие мышечные качества важны для победы в бою? Размер мышц? Конечно, вес и размер играют важную роль, и спорить с этим бессмысленно. Однако, в единоборствах существуют весовые категории, во-первых. И большие мышцы требуют больше кислорода и крови, во вторых. То есть могут снижать выносливость. Особенно если мы говорим про длительную скоростную работу больше 30-60 секунд. Я не хочу сказать, что большие мышцы - это плохо. Я хочу сказать что функциональные (взрывные, сильные, выносливые) мышцы - это хорошо. Ну а это, как вы понимаете, определенные качества мышц, а не их размер. Хорошо поразмышляв, я пришел к выводу, что для боевых искусств (БИ) первостепенное значение имеют следующие мышечные качества:
•	Скорость
•	Взрыв
•	Выносливость
•	Сила
Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей силы и значительную часть скорости. Чем больше ваша выносливость, тем меньше вы теряете свой функциональности бойца. Силовая выносливость так же важна как скорость или «взрыв» для нанесения удара или проведения приема. Ну а причем же тут сила мышц?
Сила и имеет последнее место с точки зрения практического применения в бою, она занимает первое и основное место, если наша цель — развитие остальных трех качеств, и прежде всего скорости, потому что максимальная скорость и максимальная сила осуществляется за счет одних и тех же высокопороговых быстрых мышечных волокон (ВБМВ). И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями.
Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые не однородны, а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), отвечающие за силу и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из низкопороговых быстрых мышечных волокон и медленных мышечных волокон. Если
вы видите марафонца, будьте уверенны, все это тренированные медленные волокна на 70-90%. Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью из быстрых силовых волокон? На то есть две причины:
•	Культуристы выполняют упражнения медленно (мышцы привыкают быть медленными)
•	Культуристы работают с умеренно тяжелыми весами (включают низкопороговые волокна, вместо высокопороговых нужных для сокрости).
Но давайте по порядку.
•	Сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем мышца больше, тем она сильнее.
•	Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить.
•	сила и скорость между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила, и соответственно тем больше скорость.
На практике подобного навыка у культуристов нет напрочь, потому что они тренируются... с малой скоростью. Обычная практика — это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Почему такие методы действуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге? Тут очень простое объяснение: это позволяет взять больший вес в рабочем снаряде.
Внимание. Чтоб получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтоб тренировать силу, мы должны растренировывать (ухудшать) скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Спокойно, пацаны, даже если вас съели - у вас все равно есть два выхода. Вот как я это вижу:
•	КУЛЬТУРИСТ. Скорость мы не растренировываем, т.к. нельзя потерять того, чего нет в принципе.
•	ЕДИНОБОРЕЦ. Спортивная периодизация (силовые циклы + скоростные)
Если бы культуристы использовали очень легкие веса (речь идет о 20% от HIM) и старались делать с ними серию максимально быстрых движений, то их мышцы «учились» бы быть не только большими, но и быстрыми (функциональными). Однако культуристы работают обычно в диапазоне 75-50% от HIM, и с такими тяжелыми весами, не получится выполнять быстрые движения. На выходе от такого тренинга мы получаем большую гипертрофию (размер мышц) и маленькую скорость и «взрыв».
Нужно понимать, что всегда, когда вы работаете на силу, то это снижает скорость. Однако силу можно активировать в скорость специальной тренировкой. На практике, для достижения максимальной скорости, нужно тренировать мышцы по периодическим схемам. Месяц на силу, а затем месяц-два на скорость. Про это мы будем говорить подробнее в одной из следующих глав.
Пару слов о ВЫНОСЛИВОСТИ. Ее тренировка имеет смысл только в привязке к силе, скорости или мощности. Сама по себе она бессмысленна. Ну сами подумайте, зачем вам
Принципы и методы развития боевых качеств
Нужно очень четко определиться со своей целью, дорогой друг. Вы либо боец, который хочет «подкачаться», либо же вы культурист, который хочет уметь за себя постоять. В зависимости от цели, выбираются средства для ее достижения. Я не хочу ни на кого давить с выбором, но в качестве справки скажу: взрывного атлета значительно легче сделать атлетичным, чем атлетичного взрывным. Допустим, вы боец, который занимается в тренажером зале для того чтоб как минимум не ухудшить свою бойцовскую форму и функциональность. В этом случае ваша тренировка в качалке должна соответствовать следующим принципам:
•	Силовая тренировка имеет вторичный приоритет (БИ - первичный)
•	Скорость сокращения мышц важнее максимальной силы сокращения мышц.
•	Сила мышц важнее их размера.
•	На силовой тренировке мы тренируем силу, а не выносливость.
•	Использование силовых движений близких к боевым (к ударам, броскам и т.д.).
•	Периодизация нагрузок для трансформации силы в взрывную скорость.
•	Функциональная выносливость (силовая, «взрывная», скоростная) важнее обычной аэробной выносливости (например, беговой)
Я сразу предупреждаю, что следование этим принципам замедлит рост ваших мышц в размере. Однако эта та жертва, на которую вам придется пойти, если ваша основная цель - Боевые Искусства. Все сводится, в конечном счете, к расстановке приоритетов, где у нас возможны только два варианта:
•	ЕДИНОБОРСТВА + тренажерка
•	ТРЕНАЖЕРКА + единоборства
Почему нельзя развивать равнозначно одно и другое? Потому что для достижения максимального результата нужно использовать четкую специализацию на каком либо одном виде активности. Это действует во всех видах спорта и доказало свою эффективность. Вы, конечно, можете специализироваться на нескольких активностях сразу, но тогда забудьте про максимальный результат по каждой из них. Причем чем дальше по энергетическим особенностям находятся эти виды активности, тем хуже будет по каждой из них результат в случае смешивания. Хорошим примером является ТА (тяжелая атлетики) и Марафон.
В первом случае работает в чистом виде анаэробный гликолиз. А во втором - аэробное окисление. Человек, который решит совместить две этих активности, скорее всего не сможет достигнуть даже уровня КМС по каждой из них. Если говорить про качалку и единоборства, то эти два вида активности тоже требуют разной энергетики, но не настолько серьезно как если сравнивать ТА и Марафон. Более того, «качаться» можно совершенно по разному потому используя разные способы энергообеспечения. В том числе, с помощью штанг и гантелей можно развивать силовую выносливость, взрывную силу и скорость, так нужные во время боя. Однако те стили тренировки, которые лучше
всего развивают нужные бойцу качества, очень плохо растят мышцы. Во всяком случае, хуже, чем традиционные тренировки культуристов. Это не плохо и не хорошо. Это ПРИНЦИП СПОРТИВНОЙ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ в действии. Что тренируем, то и развиваем! Если в культуризме цель - большой размер мышц, а в БИ цель - скорость и выносливость, то и тренироваться для того чтоб развить желаемое нам нужно по-разному.
Отлично. Давайте сейчас я вам обведу основные МЕТОДЫ, которые мы будем использовать для развития тех качеств мускулатуры бойца, про которые я говорил чуть выше.
СКОРОСТЬ ОБЩАЯ. Для развития скорости мы будем использовать:
•	работу в быстром темпе с легкими 20% от 1ПМ весами на снарядах.
•	активацию силы в скорость, путем периодизация силовой работы (1 месяц) с скоростной работой (2 месяца)
СКОРОСТЬ В СЕРИЯХ.
•	Для развития скорости в сериях повторяющихся движений мы будем использовать «ударный метод» (плиометрику) профессора Верхошанского.
«ВЗРЫВ»
•	Для развития «взрывных» качеств мускулатуры мы будем учить мышцы выполнять движения с максимальной активацией из полного покоя.
СИЛА И МОЩНОСТЬ
•	Метод «волновой активации» нервной системы на основе пост тетанического усиления мышц.
•	Силовые схемы из пауэрлифтинга (ПЛ) = субмаксимальные веса + мало повторений + много отдыха
•	Силовые схемы из тяжелой атлетики (ТА) = субмаксимальные веса + мало повторений + быстро
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ выносливость
•	«слои нагрузок» = циклическое ускорение/усиление + расслабление
•	Круговой тренинг = несколько силовых упражнений подряд, без отдыха
•	Гибридный тренинг = аэробный тренинг + анаэробный тренинг
ПОЗИЦИОННАЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
•	Акцент на выполнении тех силовых упражнений, которые по механике больше похожи на боевые движения.
Это основные методы, которые мы будем использовать для того, чтоб наши мышцы были не просто большие, но еще и функциональные («взрывные», сильные, быстрые и т.д.).
Развитие силы
Сила - это тяжелые веса, мало повторений и длительный отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все это давно известные вещи.
Для развития силовой функциональности мышц, которая может быть полезной в бою, нам нужно ставить акцент на двух видах тренировок:
•	Поднимать максимальные и субмаксимальные веса на мало повторений.
•	Поднимать тяжелые веса в взрывном стиле, т.е. быстро.
На самом деле, это не единственные варианты. Например, если выполнять упражнения в статическом стиле (напряжение без динамического движения), то это значительно
увеличивает максимальную силу без увеличения веса атлета. Подобных упражнений очень много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи, сжимаете столбы и т.д. и т.п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на 10%, во время стресса этот процент увеличивается. Почему так? Тело боится, что сухожилия не выдержат и мышцы оторвутся от костей. Фактически крепкие сухожилия это то, что почти не тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат. Александр Засс «Железный Самсон» специально тренировал связочный аппарат с помощью статических упражнений (разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой - легко побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла. Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру, вы после тренировки груди можете взять две вертикальные опоры и из-за всех сил постараться свести руки вместе - такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит вам силы и прочности сухожилиям.
Однако в данном материале я не буду подробно останавливаться на этом методе, потому что он очень сильно закрепощает (замедляет) мышцы с одной стороны. И он все же направлен на тренировку не мышц, а связок и сухожилий.
В большом спорте есть две дисциплины, в которых развивают максимально возможную силу. Один из низ олимпийский вид спорта (тяжелая атлетики), другой не олимпийский (силовое троеборье или пауэрлифтинг). Если вы увлекаетесь единоборствами, то должны знать, что эти два вида спорта подходят лучше для ваших целей, чем традиционных культуризм. Потому что максимальная сила, которая развивается в данных дисциплинах, имеет практическое применение как сама по себе (напр. если вам нужно отжать противника или сделать бросок), так и посредством конвертации в скорость и взрыв.
Давайте разберем основные методы тренировки силы в данных дисциплинах. Вот как я это вижу:
ВЕСА = максимальные или суб-максимальные (очень тяжелые)
ПОВТОРЕНИЯ = мало или очень мало (1-5 повторений в подходе)
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = длительный (2-5 минут, в отличии от культуризма, где отдыхают 1-2 минуты)
СТИЛЬ ДВИЖЕНИЯ = медленный для пауэрлифтинга (чтоб поднять больший вес), и «взрывной» т.е. быстрый для тяжелой атлетики (чтоб создать ускорение снаряду).
Придя в тренажерный зал вы можете выбирать различные стили тренировок с отягощениями. Но в одном случае сила ваших мышц будет расти значительно, а в другом случае не будет расти вовсе. Я призываю вас добавлять в свою тренировочную программу СИЛОВУЮ РАБОТУ т.е. периодически работать с очень тяжелыми весами на маленькое количество повторений. Хочу напомнить, что это поможет развить не только максимальную силу, но и максимальную скорость. Ведь работая с максимальными
весами, вы активируете высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), которые, в том числе, отвечают и за максимальную скорость.
Давайте, разберем две тренировки. Одна будет вам полезна, потому что развивает силу, а вторая не будет такой полезной. Итак, допустим, вы тренируете ноги.
ВАРИАНТ «А» (МЕНЕЕ ПОЛЕЗНЫЙ)
•	Приседания со штангой 5X8-12 (5 подходов по 8-12 повторений в каждом)
•	Жим ногами 4 X 10-15
•	Разгибания сидя 4 X 10-15
•	Сгибания ног лежа 4X10-15
ВАРИАНТ «Б» (БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЙ)
•	Приседания со штангой 5 X 3-5
•	Мертвая тяга на прямых ногах 5 X 3-5
•	Выпады со штангой 4 X 3-5
Вариант «А» - это классический способ тренировки ног в бодибилдинге. Используется много упражнений, причем, в том числе и много изолированных упражнений для того чтоб утомить мышцу высокообъемной работой с умеренно тяжелыми или даже легкими весами. Эта схема великолепно растит размер мышц потому что стимулирует работу как низкопороговых быстрых мышечных волокон, так и медленных мышечных волокон. Кроме того, эта схема заставляет ваши мышцы запасать больше гликогена из углеводов для своего энергетического обеспечения во время такой высокообъемной работы. Это тоже выражается в дополнительной «наполненности» и увеличении размера мышц. Но эта система очень плохо растит силу ваших мышц, потому что в работаете со слишком легкими для этого весами и поэтому высокопороговые быстрые мышечные волокна не вовлекаются в работу.
Вариант «Б» - это прямая противоположность первой схемы. Так чаще всего тренируются силовики. В этом варианте приходится работать с очень тяжелыми (максимальными) весами. Поэтому выполняется меньше повторений, а отдых между подходами больше. Вы не совершаете такой большой объем работы как в чистом культуризме. Однако вы тренируете те мышечные волокна, которые дают вам максимальную силу.
Более того, в варианте «Б» нет изолированных упражнений, а только базовые. Это не случайно. Во-первых, базовые упражнения лучше растят силу. Что нам и нужно. Ну а во-вторых, снижается закрепощение по сравнению с изолированными упражнениями. Если совсем упрощенно, то это значит что базовые упражнения развивают функциональность мышц лучше чем изолированные. На этот счет есть одно интересное немецкое исследование, которое было опубликовано в Журнале Силовых и Тренировочных Исследований (ТУТ можно ознакомиться с оригиналом исследования). Ученые в
течении 8 НЕДЕЛЬ наблюдали за 80 СТУДЕНТАМИ, которые были разделены на ТРИ группы:
•	КОНТРОЛЬНАЯ (эти ребята вообще не тренировались)
•	ЖИМ-НОГАМИ (эта группа тренировала ноги жимами два раза в неделю)
•	ПРИСЕДАНИЯ (эта группа тренировала ноги приседаниями два раза в неделю)
В результате стало понятно, что приседания значительно превосходят жимы ногами. Особенно если речь идет о полезных качествах. А не только о силе и толщине ног. Через 8 недель были сделаны замеры и ученые увидели что максимальная сила выросла примерно на 25% в обоих группах (и у жимовиков, и у приседающих). Однако после этого сравнили еще три параметра:
•	Изометрическая (статическая) сила
•	Скорость прыжков назад.
•	Скорость обычных прыжков вперед.
И вот тут все однозначно было за приседания. Посмотрите на этот график:
	Control	Leg-press	Squat
 Isometric maximumforce (%)	-2.9	2,4	7,7
 Counter movement jump (%)	0/8	0,5	12
Squatjump (%)	1,3	3,5	12,4
 tsometric тая! mum force (%)  Counter move it ent jump (%) Squat jump (%)
Из этих исследований однозначно понятно, что приседания гораздо ближе к реальным движениям из жизни и поэтому гораздо лучше способствует функциональности ваших ног. А конкретно быстрее формирует взрывную и статическую силу. Поэтому если вы тренируете ноги не только ради размера и упругости, то вам желательно делать акцент все же на приседания, а не на жим ногами. Это особенно касается вас, если вы занимаетесь единоборствами. Жимы ногами в вашем случае будут ограничивать вашу функциональность и взрывную силу.
Возвращаясь к двум нашим примерам тренировок, я хочу отметить, что вы не зажаты очень жесткими рамками: делать либо одно, либо другое. Вы можете совмещать разные типы тренировок в какой то пропорции, которая зависит исключительно от ваших приоритетов и целей. Например, я знаю ребят которые первую половину тренировки работают с максимальными весами в низком количестве повторений. А вторую часть тренировки занимаются пампингом. Такой подход дает нечто промежуточное между функциональностью и размером мышц.
Практические схемы реализации описанных особенностей я покажу в практической части. А сейчас я хочу рассказать про один очень эффективный способ увеличения силы именно для единоборцев. Этот способ особенно хорош тем, что помогает «растормошить» вашу нервную систему и сделать больше, чем вы способны в обычном состоянии. Принцип, который в ней используется называется «волновая активация силы». Ну а конкретный вариант реализации, который я использую, называется «ТИТАН-30».
«ТИТАН-30»
Сейчас я хочу поделиться с вами одним очень эффективным способом увеличения силы своей мускулатуры. В общих чертах, я рассказывал про этот способ в рассылке «Подполье Б». Основная идея, заключается в том, что если за пару минут перед традиционным подходом на 5-6 повторений сделать один «активирующий» подход с максимальным весом (на 1 ПМ), то ваша сила в традиционном подходе возрастет за счет
увеличения силы ваших синапсов. То есть ваша нервная система будет работать с более высоким КПД, и поэтому приказы от вашего мозга в мышцы будут идти лучше, что проявится в увеличении силы на тренировке. Эту идею я оформил в строгую систему, которую назвал «ТИТАН-30». Почему такое название? На то есть три причины:
•	Система построена на Пост-Тетанической Активации (усилении) мышц. Это научный термин, и слов, так сказать, из песни не выкинешь.
•	Система должна использоваться 30 дней (один месяц). Больше не желательно, потому что наша нервная система имеет свои лимиты.
•	Система ориентирована на тренировку силы, а самыми сильными божествами в древней мифологии были титаны. Поэтому я решил, что это очень крутое совпадение, которое нужно использовать.
Что мне даст эта программа тренировок?
То, о чем мы сейчас будем говорить, не совсем программа тренировок. Точнее, это не только программа тренировок. Это цельная система, которую можно использовать для создания своих собственных тренировочных программ ориентированных на развитие силового потенциала в течении одного месяца.
Причем система строиться она предельно серьезных научных данных и подтверждена олимпийскими рекордами и медалями как в легкой, так и в тяжелой атлетике. Особенно забавно то, что родиной этой системы считается СССР и страны варшавского договора. Ну у нас на родине про эту систему мало кто знает. Зато в США крутейшие тренеры молятся на эту систему.
Чем она так примечательна? Тем, что позволяет очень быстро:
•	увеличить ваш силовой потенциал и рекорды в тренажерном зале (гарантированно)
•	сохранить функциональность своего веса при его наборе (вы не только больше, но и значительно сильнее)
•	пробить «плато» роста силы, а за ним и массы (все мы раньше или позже тут бывали)
•	развить силовую функциональность в единоборствах (для бойца сила мышц важнее размера)
Согласитесь, выглядит заманчиво. Среди культуристов часто бывает такая ситуация, когда человек упирается в «плато» от традиционных высокообъемных схем тренировок на массу. Все эти бесчисленные подходы, повторений и упражнения, в какой то, момент перестают приносить дивиденды в виде роста мышечной массы. Одним из самых действенным методов выхода из этого состояние «стопора» является переключение тренировок с высокообъемного стиля для роста мышц, на низко объемный стиль с большими весами и низким количеством повторений для развития силы. И действительно, достаточно 1-2 месяца посидеть на силовом цикле, для того, чтоб при возврате к традиционной тренировке сразу ощутить значительный рост мышц. Так происходит из-за принципов спортивной прогрессии и спортивной суперкомпенсации. Дело в том, что время силовой работы вы увеличили средние веса для высокообъемной
работы. Поэтому, когда вы возвращаетесь к привычной качке, то работаете уже с больше нагрузкой, чем было раньше. Когда есть прогрессия (веса на штанги в нашем примере), то, как следствие, мышцы адаптируются к ней увеличением своего размера. Особенно если вы этот увеличенный вес снова начали вкладывать в высокообъемные схемы тренировок, которые характерны для чистого культуризма.
А при чем тут боевые искусства?
Дело в том, что для любых единоборств, как для борьбы, так и для ударки, очень важна сила, потому что при правильной тренировке она дает скорость и мощность.
Традиционные для культуризма методы тренировки в тренажерном зале очень плохо подходят единоборцам потому что способствуют приросту не функционального веса, снижению скорости и закрепостенению двигательных навыков. Это не плохо и не хорошо. Тренировочные методы зависят от тренировочных целей.
Как бы там ни было, но единоборцу нужно ходить в тренажерный зал для развития силы. Но тренироваться нужно циклами: набирать силу в течении месяца-двух, а затем пару месяцев активировать эту силу в скорость. Ведь за скорость и силу отвечают одни и те же быстрые мышечные волокна. Суть в том, что метод «ТИТАНЗО» позволяет великолепно развивать функциональную силу для следующих ситуаций в боевых искусствах:
•	Тогда, когда нам нужен силовой цикл для того, чтоб активировать его потом в скорость.
•	Тогда, когда нам нужно увеличить свою функциональность (силу и скорость) без перехода в более тяжелую категорию. Ведь «ТИТАН-30» это схема не для роста веса (мышц), а для роста силы.
•	Тогда, когда мы решили выступать в более тяжелой категории и нам нужно набрать максимально функциональный вес т.е. не просто разожрать тушку, но еще и сохранить ее скорость и силу в более тяжелом весе.
Мышечные волокна в разных видах спорта.
В 2004 году Эндрю С. Фрай опубликовал обзор различных типов мышечных волокон в «Спортивной Медицине». Эта работа была очень популярно среди силовых тренеров, потому что ученый исследовал отличия в мышечных волокнах у культуристов и силовиков. И вот какие основные отличия он выявил:
•	Культуристы = много волокон 1-го типа (низко-пороговых)
•	Силовики = много волокон 2-го типа (высоко-пороговые)
Отличие заключается в пороге возбудимости двигательных единиц (нейрон + аксон + мышечные волокна). Дело в том, что наше тело - жуткий скряга и экономит энергию любыми доступными средствами. Скажите, вы будите вызвать грузовой автомобиль для того чтоб перевезти книжку другу в соседний дом? Скорее всего вы сходите пешком. В крайнем случае, если друг живет в другом районе, вы вызовите более дешевое такси. Это разумно потому что выгодно. Вот и наше тело не любит лишних трат, если можно достигнуть результата дешевле. Низкопороговые двигательные единицы предназначены для более легких задач (поднять кружку, поддерживать позу, двигать мышкой) и поэтому
Как активировать высокопороговые мышечные волокна?
Высокопороговые мышечные волокна максимально активируются тогда, когда постоянно поступают сильные нервные импульсы в мышцу с большой частотой. Это может чаще всего происходить тогда, когда вы делаете один повторный максимум со штангой, либо когда вам нужно пробежать 100 метров за 10 секунд. То есть в тех ситуациях, когда нужна максимальная скорость или сила.
Чем более мощный поступает приказ от вашей нервной системы, тем сильнее и быстрее могут сокращаться ваши мышцы. Кстати, когда лифтеры лупят друг друга по физиономии перед жимом или тягой, то это делается для того чтоб вызвать стрессовые гормоны, усиляющие нервные приказы в мышцы. Если говорить про тренировочную ситуацию, то лучше всего высокопороговые волокна будут активироваться во время выполнения упражнения с максимально возможным весом на одно повторение. Либо, если говорить про бегунов, то тогда, когда человек максимально быстро пытается пробежать 60-100 метров.
Хорошо, Денис. Ну ок, мы можем тренировать силу синглами, а скорость быстрым бегом. А в чем же фишка?
Пост-Тетаническая Активация Мышц.
Фишка в том, дорогие друзья, что если сделать сингл с максимальным весом, а затем, через пару минут, выполнить упражнение в привычных 6-ти повторениях, то ВЫ ВОЗЬМЕТЕ БОЛЬШИЙ ВЕС чем обычно. Например, если вы раньше могли:
•	1 ПМ с 120 кг (максимально выжать лежа на раз 120 кг)
•	6 Повторений с 100 кг (и в традиционном подходе выжать 100 кг на 6 раз)
То, если вы сделаете в начале тренировки 1 ПМ с 120 кг, то через 2-3 минуты вы можете поставить 104-105 кг и выжать их на 6-ть раз. Существенный скачок силы! Это происходит за счет Пост-Тетанической Активации ваших мышц. Что это значит?
Тетаническое Мышечное Сокращение - это состояние постоянного мышечного напряжения из-за поступления нервных приказов с большой частотой. Грубо говоря, это происходит тогда, когда вы пытаетесь выжать субмаксимальный вес для того, чтоб он вас не придавил (1 ПМ выполняете). Вес очень большой и поэтому нужно вовлечь максимально возможное количество мышечных волокон, чтоб его поднять.
Низкопороговые волокна не могут справится с этой задачей, поэтому ваш мозг и нервная система дают очень частые приказы (импульсы) для активации высокопороговых мышечных волокон.
А вот дальше начинается магия, дорогие друзья. После того, как вы положили штангу на стойки, ваши синапсы (соединение между нейронами) сохраняют определенную инерцию и могут передавать нервные приказы с большей силой в ваши мышцы. Причем даже в том, случае, если вы снизите вес на штанге. Вот почему, если через несколько минут сделать обычных подход того же упражнения на 6-повторений, то вы сможете взять либо
больший вес, либо увеличить количество повторений. Это происходит потому, что вы, очень грубо говоря, активировали свою нервную систему.
Синаптическая Пластичность - так называется изменение силы синапса (связь между нейронами) в ответ на активацию рецепторов. Когда вы раздражаете свои синапсы мысленными приказами поднять субмаксимальный вес, то это приводит к увеличению силы синапса. КПД мышечного сокращения значительно вырастает за счет лучшей передачи нервного сигнала по вашей нервной системе.
ВЫВОД: После тетанического мышечного сокращения, сохраняется активация (усиление) мышц в более легких режимах сокращения.
Насколько это рабочая система?
Есть множество именитых спортсменов-олимпийцев, которые использовали эту схему для того, чтоб поставить мировые рекорды. Например, если говорить про легкую атлетику, то схему использовали такие олимпийские рекордсмены как Валерий Борзов и Бен Джонсон. Про Бена Джонсона все слышали в связи с дисквалификацией из-за станозолола. Что касается Валерия Борзова, то этот советский спринтер выиграл две олимпийские медали (на 100 и на 200 метров) в 1972 году, используя метод о котором мы говорим.
Оба чемпиона использовали одну и ту же хитрость. За 10 минут до установления рекордов, они приседали со штангой на 3 ПМ для пост-тетанической активации мышц перед забегом. Как результат, оба показали увеличение скорости на дистанции.
Вообще описанная активация нервной системы перед выполнение работы с большим количеством повторений популярна во многих видах спорта: бобслеисты, бегуны на короткие дистанции, единоборцы, тяжелоатлеты, лифтеры и т.д. и т.п. Вообще, на западе схема стала популярна в 90-е года. И пришла она туда от венгерских и румынских тяжелоатлетов. Причем, эта система может применяться для двух типов задач:
•	МОМЕНТАЛЬНЫХ. Когда мы активируем нервную систему непосредственно перед постановкой рекорда.
•	ДОЛГОСРОЧНЫХ. Когда мы активируем нервную систему в силовых циклах, для постоянного увеличения силы и скорости.
Как работает схема на практике?
Итак, давайте для примера возьмем жим штанги лежа. Допустим, вы можете пожать 120 кг на 1ПМ и 100 кг можете выжать 6-ть раз. Кстати, это не точная пропорция потому что разница будет зависеть от количества высокопороговых мышечных волокон в мышцах того или иного человека. У силовика разница будет значительно больше, чем у культуриста. Но мы отошли в сторону. Допустим, у нас это выглядит так:
•	1 повторений = 120 кг
•	6 повторений = 100 кг
Как использовать активацию в этом случае? Специалисты рекомендуют чередовать подходы на 1 ПМ, с подходами на 6 повторений. С перерывом 120 секунд между ними. Вот как это может выглядеть для жима лежа на практике:
•	6 повторений = 50 кг (разминочный)
•	4 повторения = 75 кг (разминочный)
•	2 повторения =100 кг. (разминочный)
•	1 повторений = 120 кг
•	6 повторений = 100 кг
•	1 повторение = 122,5 кг
•	6 повторений = 102,5 кг
•	1 повторение = 125 кг
•	6 повторений = 105 кг
Возможно, вас удивило то, что с каждым последующим рабочим подходом увеличивается вес на снаряде. В этом и заключается магия волновой активации мышц. С каждым последующим 1ПМ, вы все больше «заряжаете» свою нервную систему и КПД приказов в мышцы растет. Этот эффект можно использовать, что мы и делаем. Вообще, откровенно говоря, я вам даю идеальный вариант. Но я не знаю как это будет работать конкретно на вас, потому что нервные системы и количество высокопороговых мышечных волокон у всех разное. Схема весов очень приблизительна и вы должны ее адаптировать под свои возможности.
Отдых между подходами =120 сек. В первых разминочных подходах, это время можно сократить.
Основные особенности «ТИТАН-30»
Прежде чем расставить мышечных группы по разным дням, я хочу выделить основные рекомендации, которых мы должны придерживаться при тренировке по данной схеме. Вот они:
30 ДНЕЙ. Эта схема накладывает большую нагрузку на вашу нервную систему. Поэтому не рекомендую делать силовой цикл длиннее, чем 30 дней. Используйте периодизацию: силовая работа в рамках «ТИТАН-30» + обычные тренировки на пару месяцев (тренировка мышц для культуристов или активация силы в скорость для единоборцев).
БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ. Сконцентрируйтесь на мультисуставных (базовых) упражнениях для больших мышечных групп (жимы, тяги, приседания и т.д.). Забудьте на 30 дней про свои дельты или предплечья. Схема требует длительного отдыха между подходами и поэтому вы не сможет потренировать эффективно все. Тренируйте только самое важное - крупные мышечные группы.
ВЗРЫВНОЙ СТИЛЬ. Старайтесь как можно быстрее преодолевать позитивную фазу движения. Это нужно для лучшего формирования тетанического усилия и для более мощной активации нервной системы. Сравните, как делают упражнения пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. Последние больше активируют нервную систему, потому что «взрываются» во время подъема веса. Но не забывайте про верную технику.
РАЗМИНКА ОБЯЗАТЕЛЬНА. Вы будите работать на пределе своих нервных и мышечных возможностей. Если не подготовиться к этому, то велик риск травмы.
НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА 1ПМ. Можно переоценить свои силы и «подавиться». Оценивайте объективно, в сравнении с предыдущими достижениями.
ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ желателен для жимовых упражнений и для дополнительной мотивации. Если вам некому страховать, тогда выполняйте жимы в силовой раме с страховочными штырями.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК нужен для анализа предыдущей тренировки и планирования будущей тренировки. Ваша задача - увеличить кол-во килограмм или повторений за этот месяц. Если эти моменты не контролировать на бумаге, то вряд ли вы сможете отследить изменения и управлять ими.
МАЛЕНЬКИЕ РАЗНОВЕСЫ понадобятся для регулярной прогрессии веса на штанге. Велика вероятность, что ваша сила будет расти достаточно быстро для того, чтоб вы могли регулярно добавлять вес на штангу. Советую прикупить блинчики по 0.5 и 1 кг. Это здорово облегчит вашу жизнь.
БОЛЬШЕ ОТДЫХА. Не нужно тренироваться каждый день, потому что ваша нервная система может это не выдержать. Давайте своему телу и нервам достаточно отдыха.
Сплит по «ТИТАН-30»
Что ж, друзья, та схема, которую вы видите ниже - примерная. Можно использовать и свои, адаптированные, схемы. Более того, для некоторых видов спорта, я рекомендую адаптировать схему. К примеру, если вы занимаетесь борьбой, то вам желательно делать тяги одной, а не двумя руками, потому что подобные движения часто используются во веремя боя. Более подробно эти варианты вы можете прочесть в практической части. А пока я хочу показать пример силового сплита на 6-ть дней:
•	НОГИ
•	Отдых
•	СПИНА + ГРУДЬ
•	Отдых
•	БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
•	Отдых
В принципе, возможно, вам будет удобнее спланировать сплит на традиционные 7-мь дней. Это очень легко сделать за счет добавления дня отдыха. Все в ваших руках.
Почему такой подбор мышечных групп по дням? Я руководствовался ДВУМЯ причинами:
•	Акцент на крупных мышечных группах
•	В один день тренируем мышцы антагонисты
Почему мышцы антагонисты? Потому что если чередовать подходы на мышцы антагонисты, то это способствует их более быстрому восстановлению между подходами. Кроме того, это позволяет увеличить время активного отдыха между подходами в одном и том же упражнении. Одно из основных отличий силового тренинга от тренинга на гипертрафию мышц заключается в том, что силовики много отдыхают между подходами, а культуристы мала. После подхода на спину, вы отдыхаете и делаете подход на грудь, тем самым увеличивая в два раза длительность отдыха. Вот как это может выглядеть по дням недели:
НОГИ
•	Приседания (1, 5, 1,5, 1,5) + сгибания ног лежа (1, 5, 1,5, 1,5)
•	Выпады (1, 5, 1,5) + мертвая тяга (1, 5, 1,5)
СПИНА + ГРУДЬ
•	Тяга верхнего блока (1, 5, 1,5, 1,5) + жим шт. на наклонной скамье (1, 5, 1,5, 1,5)
•	Тяга горизонтального блока (1,5, 1,5) + жим штанги лежа (1,5, 1,5)
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
•	Подтягивание на бицепс узким (1, 5, 1,5, 1,5) + жим узким хватом (1, 5, 1,5, 1,5)
•	ПШНБ стоя (1, 5, 1,5)+ отжимания на брусьях (1, 5, 1,5)
После каждого подхода вы отдыхаете 120 секунд. Это значит, что между подходами одного и того, же упражнения вы отдыхаете больше 4-х минут. Причем активно. В данном примере я расписал программу на 5-ть повторений в традиционных подходах. Зачем? Потому что до 5-ти повторений считается классическим силовым диапазоном. Можно конечно делать и 6-ть и 12-ть повторений (вы увидите прогресс тоже). Однако сейчас я в качестве примера показал акцент на силу и поэтому мы делаем 5-ть повторений.
Заключение.
Схема очень крутая, друзья. Но накладывает значительную нагрузку на вашу нервную систему. Возможно, что вам будет сложно засыпать вначале. Не волнуйтесь. Это должно пройти через 5 месяцев. Упс. Это была шутка! Не волнуйтесь, если будет сложно засыпать, то это пройдет через 2-3 дня. Старайтесь достаточно есть и хорошо восстанавливаться. Это силовая схема, которая требует много энергии и пластического материала.
Силовые кондиции для бойца
Как определить уровень силовой подготовки бойца? Это очень популярный вопрос, на который каждый тренер имеет свой ответ. Тем не менее, я дам на него ответ для того чтоб у вас появились какие то ориентиры. Это нужно для того, чтоб можно было планировать и оценивать свои силовые достижения в тренажерном зале.
Итак, для нас важен не просто размер мышц, но, так же, и их сила. Поэтому мы должны ориентироваться на идеальные силовые кондиции бойца. Вес на штанги будем соотносить с Весом Тела (ВТ) бойца. Вот к чему нужно стремиться:
•	Становая тяга = 2 ВТ
•	Жим лежа =1.5 ВТ
•	Приседания =1.5 ВТ
•	Присед, с штангой над головой = 5 повт. X 1 ВТ
•	Жим штанги с груди стоя = 0.9 ВТ
•	Подтягивания (с весом) = 5 повт. X 0.2 ВТ
Например, если ваш собственный вес (ВТ) равен 100 кг., то я скажу что вы имеете хорошие силовые кондиции если:
•	Становая = 200 кг на раз
•	Жим лежа = 150 кг на раз
•	Приседания = 150 кг на раз
•	Приседания с штангой над головой = 100 кг на 5-ть раз
•	Жим штанги с груди стоя = 90 кг на раз
•	Подтягивания = свой вес + 20 кг на 5-ть раз
Это не очень большие, и не очень маленькие цифры. Они в самый раз подойдут для оценки физических кондиций. Эти цифры очень реально достигнуть, если вы тренируете свою силу, а не только размер мышц.
Периодизация: сражение за скорость.
Одна из основных проблем, которая возникает у единоборцев при совмещении своих тренировок с тренажерным залом, заключается в том, что традиционные силовые тренировки снижают скорость сокращения мышц. Это происходит, потому что при медленном (спокойном) движении, вы можете поднять больший вес, чем при быстром (взрывном) движении. Вспомните, что происходит, когда вы выполняете несколько повторений с суб-максимальным весом. Гарантирую, что чаще всего вы делаете это достаточно медленно и уж точно не во взрывном стиле.
Причем, чем тяжелее вес на штанге, тем медленнее вы ее двигаете, потому что это минимизирует расход энергии и сил. Очень легко разгонять штангу до больших скоростей тогда, когда вес на ней не значительный. И очень сложно ускорять штангу, когда вес на ней большой. С этим разобрались:
•	Чем тяжелее штанга, тем сложнее ее ускорять и двигать быстро.
•	Чем легче штанга, тем проще ее ускорять и двигать быстро.
Проблема в том, что для развития силы мы должны работать именно с большими весами на штанге:
•	Чем легче штанга, тем хуже это развивает вашу силу.
•	Чем тяжелее штанга, тем лучше это развивает вашу силу.
Принцип спортивной специфичности, говорит о том, что развиваем то, что тренируем.
Проблема в том, что если вы двигаете снаряд медленно, то в ваших мышцах развиваются соответствующие адаптации:
•	Чем медленнее вы сокращаете (двигаете снаряд) ваши мышцы, тем медленнее они становятся.
•	Чем быстрее вы сокращаете (двигаете снаряд) ваши мышцы, тем быстрее они становятся.
Теперь вы понимаете, в какую ловушку попадает единоборец, пришедший в тренажерный зал? Как правило, он начинает тренироваться в силовом стиле и получает, как результат, снижение скорости при увеличении силы.
Кто то из единоборцев может сказать: да ну его нафиг эту качалку! Лучше пусть я буду меньше по размеру, зато быстрым и взрывным. Однако, не все так просто, дорогой друг. Дело в том, что за максимальную силу и скорость отвечают одни и те же высокопроговые быстрые мышечные волокна. То есть:
•	Для развития максимальной скорости нужно развивать максимальную силу мышц.
•	При развитии силы может снижаться скорость мышечного сокращения.
На первый взгляд, кажется, что это непроходимое противоречие. Однако это не так. Решение этого ребуса очень простое:
•	Нужно чередовать циклы силовой работы с циклами скоростной работы.
•	Причем скоростной работы должно быть больше, чем силовой.
На практике я рекомендую вам использовать такую макро-периодизацию:
•	1 месяц = СИЛОВАЯ РАБОТА
•	2 месяца = СКОРОСТНАЯ РАБОТА
При таком подходе и волки будут сыты и овцы целы. Вы сможете развить и силу ваших мышц, и их скорость. Причем, чем выше будет ваш силовой потенциал, тем большую скорость вы сможете в перспективе из них высвободить. Но для этого нужно периодизировать нагрузку.
Допустим, вы решили сесть на силовой цикл с завтрашнего дня. Желание очень похвальное, потому что, чем бы вы не занимались (культуризм, бокс или даже бег), это поможет вам в перспективе получить лучший результат по вашему основному направлению. Как это реализовать на практике, я уже рассказывал в главе про развитие силы. Основные принципы:
•	Максимальные или суб-максимальные веса
•	Мало повторений ( от 1-го до 5-ти)
•	Длительный отдых между подходами (2-5 минут)
Либо, можно использовать «ТИТАН-30», к которой дополнительно используется пост тетаническая активация силового потенциала.
Через один месяц, когда ваша сила во всех основных упражнениях увеличилась, пришло время трансформировать эту силу в скорость. Для этого вы полностью меняете программу и начинаете в тех же самых упражнениях работать на скорость с легкими весами.
Основные приципы:
•	Маленький вес (20% от 1 ПМ)
•	Много повторений (10-20)
•	Максимальная скорость движения снаряда
•	Укороченный отдых между подходами
Подобная схема будет «учить» ваши высокопороговые мышечные волокна очень быстро производить сокращение. То есть ваши сильные мышцы начнут становиться быстрыми.
Ну и раз мы подошли к такому важному вопросу как скорость, то давайте рассмотрим более подробно, как это делать.
Развитие скорости: правила и методы
Есть еще ряд факторов (помимо нагрузки и интенсивности), которые отличаются при тренировке разных качеств. И одним из таких важнейших факторов является СКОРОСТЬ выполнения движения.
Часто культуристов обвиняют в «неповоротливости» или «закаченности» мышц. И это действительно так. Дело в том, что за все нужно платить. За то что мышца генерирует большую силу, нам приходится платить скоростью движения (она снижается). Это естественная адаптация. И опытные культуристы понимают это на уровне инстинкта...они делают движения достаточно медленно, для того чтоб поднять больший вес и тем самым дать больше силового стресса нужного для роста мышц.
Иначе говоря, мышцы культуриста «неповоротливые» не потому что «плохие», а потому что они лучше приспособлены для длительной силовой работы. Они сокращаются медленнее, потому что атлет не тренирует скорость их сокращения (движения с штангой выполняются медленно). В этом их недостаток! С другой стороны, взамен, культурист получает более выгодную силовую работоспособность (может дольше работать с более тяжелыми весами). Кроме того, это вопрос тренировки. Если у вас есть желание сделать свои мышцы не только сильными, а еще и быстрыми, тогда просто начните включать для нее больше скоростной работы с весом на тренировке и все будет ок.
Тренажерный зал — это уникальная возможность тренировать любые мышечные качества для любых видов спорта. Нужно просто определить приоритеты и выбрать интенсивность, нагрузку, отдых, объем и скорость выполнения упражнений.
В предыдущей главе я рассказывал вам о том, что сила нужна для скорости. Но это работает только в тех случаях, когда вы специально трансформируете свой силовой потенциал в скоростной. Без подобной работы, вы будите сильный, но медленный.
Мне всегда было забавно смотреть на таких силовиков, у которых есть чудовищный потенциал в скорости, но они им не пользуются просто потому, что им это не нужно. Да еще к тому же придется снизить вес на штанге. Нет-нет, ни за что. На меня будут в зале смотреть как на неполноценного. Я скажу так: вот если такому здоровому лосю дыню проломят на улице подростки, тогда это будет смотреться более неполноценно.
Профессор Верхошанцев говорит, что если ваша цель скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20%-40% от 1ПМ. Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%. К примеру, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то вы работает на скорость с штангой весом 30-60кг. Просто берете и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что снизилась скорость или техника выполнения движения
Если скорость для вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие и процент подобной работы увеличивать.
Итак, теперь мы можем вывесит основные теоретические правила и методы для развития скорости сокращения наших мышц:
•	Легкие веса 20-40% (работы с 20% должно быть больше, чем с 40%)
•	Много повторений. Обычно 10-20-30 (до тех пор пока не снизится скорость движения в повторениях)
•	Если есть скоростная работа, то она всегда должна быть в начале силовой тренировки.
•	Хорошая разминка обязательна (потому что мы работаем с ВБМВ в критическом напряжении).
•	Только базовые упражнения (потому что на высокой скорости высока инерционность и при работе в одном суставе высок риск растяжения или травмы)
Помимо общих методов развития скорости работы мышц (то что перечислил), желательно уделять много времени специальным методам в зависимости от вашего вида единоборств. Это может быть:
•	Работа на лапах
•	Работа с мешком на скорость
•	Отработка приемов на скорость
•	Спринтерский бег на 30-60 метров
•	Плиометрика (про это в следующей главе)
•	Спарринги
•	И т.д.
Важно не просто сделать ваши мышцы быстрее, чем они были до этого. Важно научить их показывать эту скорость в тех движениях, которые вам нужны в бою. Поэтому специальные методы тренировки нужны обязательно. Можно это делать после работы с штангой в рамках одной тренировки. А еще лучше, выделить отдельный день для специализированной работы.
Развитие скорости в сериях движениях
Продолжаем говорить о развитии скорости, друзья. Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах единоборств (серия ударов в боксе), и не только. Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения). И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости.
Для развития скорости серий мы будем использовать «УДАРНЫЙ МЕТОД» профессора Юрия Верхошанского, который благодаря стараниям американцев прижился в современной спортивной практике под названием «плиометрика». Что это такое?
ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в ударном растягивании мышц сразу перед сокращением.
Что это нам дает? Это развивает общую скорость. И особенно скорость в повторяющихся сериях движений. Почему?
Скорость — это проявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам волевой приказ на проявление этой силы. Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.
Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом). Чем больше подобное «внешнее раздражение» мышц, тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае). Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).
В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:
. ВОЛЕЙ
. ВНЕШНИМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ
Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:
•	Стимуляция СОКРАЩЕНИЕМ. Волей вы приказываете поднять штангу.
•	Стимуляция РАСТЯЖЕНИЕМ. «Ловите» падающую штангу, перед поднятием.
•	Стимуляция ВОЛЕЙ. Штанга отсутствует. Напрягаете мышцы только волей.
Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга). В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).
С первым и последним случаем почти все понятно. В первом случае, это обычный подъем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это напряжение мышц без снаряда. А вот второй вариант... Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.
Выглядит это примерно так: перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом. Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх. Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.
В обоих этих примерах, рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались. Почему это эффективно тренирует скорость?
Все дело в ЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата. При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач (поднять штангу), а при "ударном методе" они обеспечивают решение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач (тормозить — амортизировать). Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.
«Ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и конвертировать избыток силы в скорость. Почему? Потому что «ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения (чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем). Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость. Это не плохо и не хорошо. Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите исправить это и стать быстрее? Используйте плиометрику.
Этот метод был разработан Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР. Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов. Наблюдая за механикой бега он обратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ. Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие. Т.к. речь прежде всего шла о тренировке бегунов, то таким упражнением были выбраны «Прыжки в глубину»
ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ
Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) и моментальное выпрыгивание вверх. Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение. Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).
Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду. После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.
Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками». Это не верно! Потому что «ударный метод» можно использовать для тренировки любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.
Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.
Некоторые опытные боксеры знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом». Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него. В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх. Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развития силы.
ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?
Название "плиометрика" для «ударного метода» Верхошанского придумали американцы через почти 20 лет, после того как он был придуман (в 80-х годах). Был такой американский бегун Фред Уилт, который наблюдая за разминкой наших ребят на международных соревнованиях, обратил внимание, что наши вместо статической растяжки больше практикуют динамические прыжки. Фред понял, что это «секретное оружие русских».
По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Иезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу». Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для «своей» методики «ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать. А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».
Сама суть метода тоже серьезно размылась. Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.
СКОРОСТЬ УДАРА
Для того, чтоб с помощью плиометрики ускорить скорость удара нужно решить две задачи:
•	Понять, какие именно мышцы нужно тренировать для развития этой скорости.
•	Понять, какие движения лучше всего использовать для развития этой скорости.
Начнем с мышц. Если мы говорим про удары руками, то они совершаются последовательно «от ног»:
Сначала происходит поступательное разгибание ноги в колене, затем скручивание таза и только потом выпрямление руки в локте. Фактически удар производится ногами (бедром) + чуть чуть рукой. Для этого используются следующие мышцы:
•	КВАДРИЦЕПСЫ (поступательное разгибание в колене)
•	ИКРЫ (начинают толчок для разгибания в колене)
•	МЫШЦЫ КОРА (пресс + косые: скручивают бедро и передают вес в руку)
•	ГРУДНЫЕ + ТРИЦЕПС («последнее звено цепи»: выбрасывают руку вперед)
ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НУЖНЫХ МЫШЦ...
НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами. Речь конечно же идет о ПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ. Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.
ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:
КЛАССИЧЕСКИЙ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх. Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды. Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче. Думайте о том, чтоб выпрыгнуть как можно быстрее. Воля (приказ) + вынужденное растяжение вынудят вас прыгать быстрее чем обычно.
СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения. Обычно достаточно 10-20 раз.
СЕРИЕЙ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ: Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким). Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться). Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК С УДАРОМ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз в «боевую стойку» + моментальный прыжок задней ногой с акцентированный прямой удар соответствующей рукой. Смысл в том, чтоб сделать этот прыжок максимально быстро и максимально близко по технике к прямому удару в голову. Так будет тренироваться скорость этого удара.
Что лучше подходит решать вам. Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта. Делать по 20-50 раз за тренировку.
Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку. Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».
Вообще исходя из того, что «специальный прыжок с ударом» ближе всего к фактическому удару, то навык скорости он будет развивать лучше всего, потому что удар рукой очень сложное технически действие.
Идем дальше. МЫШЦЫ КОРА (мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируются тогда, когда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза. Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы. Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является — ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ (мешков, снарядов, мячей и т.д.).
Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения). Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда. Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе.
Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).
Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул). Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений. Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».
Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч. Потом поменялись. Второй ловит. Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру. Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.
Ну и последнее «звено цепи» в ударе — Это «толкающая группа»: ГРУДЬ -ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ-ТРИЦЕПС. Большинство любителей думают, что именно эти мышцы осуществляют удар рукой. Это не так. Без ног и корпуса эти мышцы могут только «погладить» рукой. Все нокауты, это прежде всего работа ногами. Тем не менее «толкающую группу» тоже не следует забывать. Какие упражнения подойдут? Вы все их знаете: жимы (разными хватами) и отжимания на брусьях. НО для развития конкретно скорости хорошо подойдут ОТЖИМАНИЯ ЛЕЖА.
Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь. Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх. А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно. Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.
Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно...). Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция). А дальше...Вы делаете прыжок руками с опоры на пол! Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение. Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.
Возможны различные варианты этого упражнения. Например, только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков». Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение. Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.
Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот. Изучать технику «прыжков руками» можно на ровном полу. Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.
Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты. Иначе вы поломаете локти, и все закончится очень печально.
В практической части вы можете найти практические схемы с расписанным количеством повторений, подходов и с интеграцией в основную тренировку.
Развитие «Взрыва»
Что ж, мы много говорили про скорость. А как насчет «взрыва»? Как научить мышцы быть не только быстрыми, но и научить их моментально включатся в работу? Как это тренировать? Что посеешь, то и пожнешь. Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния полного покоя в активную работу.
Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители - это начало нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу, выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место. Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно делаю около 10-ти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем не просто быстро сокращаться наши мышцы, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря, «взрываться» из состояния покоя.
Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, и противник не успел среагировать на ее начало. Приятный момент для сильных заключается в том, что основное (сила) у вас уже есть, и вам нужно только приучить ваше тело пользоваться своим ресурсом. Как интегрировать с тренировками на скорость «взрывную» тренировку? Тут можно много чего придумать. Я обычно рекомендую делать взрывную работу перед или после скоростной работы, в первой половине тренировки.
При работе на «взрыв» используются в среднем больше веса, чем при работе на скорость.
•	Скорость = 20-40% от 1 ПМ
•	«Взрыв» = 40-50% от 1 ПМ
Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли его быстро ускорить. Возможно вам будет комфортно работать с такими же весами как и при развитии скорости (20%).
Теперь, давайте посмотрим, какие упражнения мы можем выполнять для развития «взрывной» скорости наших мышц. Нам понадобиться силовая рама с страхующими ограничителями на которых будет лежать штанга в начале движения. Очень важно, чтоб до начала движения вы были полностью расслаблены. То есть штангу вы держите не в руках, а она лежит на ограничителях или на полу (ваши мышцы расслаблены).
Вот список базовых упражнения, которые можно использовать:
•	Жим лежа с ограничителей (широкий, узкий хваты)
•	Жим стоя с ограничителей
•	Силовой подъем на грудь (штанга лежит не полу в начале движения)
•	Тяжелоатлетический рывок (штанга лежит на полу в начале движения)
•	Подтягивания к низкой перекладине (начало движения - стоим расслабленно)
•	Тяга штанги в наклоне с пола (штанга в нижней точке лежит на полу)
•	Различные варианты прыжков с места
Развитие силовой выносливости
Силовая выносливость - это способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.
Общая силовая выносливость обычно тренируется с помощью круговой тренировки. Когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без отдыха или с минимальным отдыхом. Вес на снарядах маленький или умеренный.
Например, вы выполняете следующие упражнения без отдыха:
•	Подтягивания
•	Жим лежа
•	Жим штанги с груди стоя
•	Тяга штанги к подбородку
•	Приседания
Нагрузка выбирается такой, чтоб хватило сил закончить круг. В общем то, это та схема которая используется в кроссфите. Однако этот стиль очень спорен, потому что может очень сильно закислить вашу сердечную мышцу во время работы и, как следствие,
разрушать ваше здоровье. Нужно очень чутко контролировать свой сердечный ритм, для того чтоб он не выходил за пределы 180-200 ударов в минуту.
Вообще, для в зависимости от интенсивности нагрузки, мы используем разные энергопроцессы. Чем легче нагрузка, тем больше работают аэробные процессы. Чем тяжелее нагрузка, тем больше работают анаэробные процессы. Когда мы говорим про единоборства и функциональность мышц, то тут все очень сильно зависит от вида единоборств. Например, в боксе аэробные процессы важнее, чем в борьбе, где много чисто силовой работы. Но в целом, любому бойцу желательно тренировать силовую выносливость по каждому пути потому что схватка как правило требует от нас гибридной силовой выносливости.
Вот почему, я рекомендую разные методы тренировки выносливости. Рассмотрим ТРИ основных направления:
•	Низко Интенсивный Метод ( аэробные процессы работают)
•	Средне Интенсивный Метод (гибридные процессы работают)
•	Высоко Интенсивный Метод (анаэробные процессы работают)
Для начала возьмем три базовых упражнения, которые мы будем использовать при круговых тренировках (жим штанги, тяга штанги и приседания). И вот как будут выглядеть наши три метода:
Низко Интенсивный Метод (развитие выносливости с помощью аэробных процессов):
•	Жим штанги лежа 20-40% от 1ПМ х 20-40 повторений
•	Отдых 1-2 минуты
•	Тяга штанги в наклоне 20-40% от 1 ПМ х 20-40 повторений
•	Отдых 1-2 минуты
•	Приседания со штангой 20-40% от 1 ПМ х 20-40 повторений
•	Отдых 1-2 минуты
•	Повторить с начала 2-4 раза (общее количество подобных кругов от 3 до 5).
Этот метод идеально подойдет для тех единоборств как бокс например. Потому что вам не нужно поднимать или отжимать противника как в борьбе (анаэробная нагрузка). Наоборот, большую часть времени вы двигаетесь без внешней нагрузки, и периодически ускоряетесь ради атаки. Описанная схема подражает подобному рисунку боя. Во время подхода вы делаете серию очень быстрых повторений, после которых дышите 1-2 минуты. Преимуществом этого метода развития выносливости является то, что вы можете совместить его с развитием скорости потому что 20-40% от 1ПМ, это как раз самый оптимальный диапазон для этого.
Средне Интенсивный метод (развитие выносливости за счет гибридных процессов: анаэробный и аэробных)
•	Жим штанги лежа 50-60% от 1ПМ х до отказа (обычно 20-30 секунд)
•	Отдых 30 секунд
•	Тяга штанги в наклоне 50-60% от 1 ПМ х до отказа
•	Отдых 30 секунд
•	Приседания со штангой 50-60% от 1 ПМ х до отказа
•	Отдых 2-5 минут
•	Повторить с начала 2-4 раза (общее количество подобных кругов от 3 до 5).
Этот метод самый универсальный и мне он нравится больше всего. Суть в том, что вы используете «слои» нагрузок, чередуя их с такими же по длительности «слоями» отдыха. Классика жанра - это 30 секунд. С одной стороны у вас есть отдых и поэтому вы имеете силы для быстрого выполнения повторений. С другой стороны отдых всего 30 секунд и поэтому кислорода не хватает и вам приходится тренировать аэробные характеристики ваших мышц.
Этот гибридный способ мне нравится больше всех остальных еще и потому, что помимо прочего вы тренируете скоростную выносливость. А ведь это очень важно в большинстве контактных единоборств. Кому нужна ваша выносливость если вы потеряли скорость? Данный метод поможет вам сразу по нескольким направлениям.
Более того, подобный способ можно использовать не только в тренажерном зале. И, к сожалению, люди про это не знают. Например, вы можете использовать этот способ при спринтерском беге по схеме:
•	10-30 секунд = максимальное ускорение
•	30 секунд = отдых
•	10-30 секунд = максимальное ускорение
•	30 секунд = отдых
•	10-30 секунд = максимальное ускорение
•	30 секунд = отдых
•	10-30 секунд = максимальное ускорение
•	30 секунд = отдых
•	И т.д.
Это один из лучших способов развивать скоростную выносливость и этот способ гораздо лучше традиционных кроссов на 30-60 минут или кроссфита. Преимуществ масса:
•	Развитие скорости (реальное, потому что вы используете ВБМВ когда ускоряетесь)
•	Развитие выносливости (потому что нагрузка поторяется)
•	«слоение нагрузок» копирует рисунок реального боя
Хорошо. А теперь самый тяжелый метод.
ВЫСОКО Интенсивный метод (развитие выносливости за счет анаэробных процессов)
•	Жим штанги лежа 60-70% от 1ПМ х 5-15
•	Отдыха нет
•	Тяга штанги в наклоне 60-70% от 1 ПМ х 5-15
•	Отдыха нет
•	Приседания со штангой 60-70% от 1 ПМ х 5-15
•	Отдых 2-5 минут
•	Повторить с начала 2-4 раза (общее количество подобных кругов от 3 до 5).
При работе по данной схеме, вы тренируете преимущественно свою анаэробную выносливость. Это особенно важно в борьбе или в смешанных единобрствах, где есть очень плотный контакт как стоя, так и в партере. Тот кто занимается борьбой, знает, сколько сил нужно на протяжении 5-ти минут для того чтоб провести бой. Постоянно приходится или прижимать, или отжимать противника с помощью максимальных мышечных сокращений. Неподготовленный человек уже через 1-2 минуты остается полностью без сил и не способен эффективно вести бой. Решением является специальная тренировка, в которой копируется подобный рисунок боя.
Вы выполняете какое то количество упражнений (в нашем случае их три, но можно поставить и 6-ть и 10-ть) без отдыха. Причем все эти упражнения выполняются с достаточно большой нагрузкой чтоб вовлечь в работу наши мышцы по полной.
Какой способ тренировки выбрать? Я думаю, что все их нужно использовать время от времени. Но поставить акцент нужно на тот, который дает вам больше всего пользы в бою. Для старта я рекомендую средний способ.
А вообще, если вы боец, то думайте над специальной силовой выносливостью тоже . А это работа с мешком и спарринги.
С мешком это делается так: делаете серию из 5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5 ударов.. .и так до тех пор, пока не нарушиться техника или упадет скорость. Ничего не напоминает? Да, это похоже на наш интервальный бег с ускорением. Как видите, базовые принципы одни и те же.
Обычный бег НЕ подходит для повышения специальной силовой выносливости в ударных БИ. Для бойцов в какой-то степени подходит только интервальный бег, т.к. в нем есть скачки нагрузок.
А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой выносливостью . А это работа с мешком и спарринги. С мешком это делается так: делаете серию из 5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5 ударов.. .и так до тех пор, пока не нарушиться техника или упадет скорость. Это лучший способ для тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии (кислородного голодания).
Выбор оптимальных упражнений для бойца
В любом сложно техническом виде активности есть общая функциональность (например сила или скорость), а есть специальная функциональность. В единоборства это важно как нигде еще. Ведь выполняя те или иные удары/приемы, вы используете те или иные мышцы и движения. Вот почему желательно подбирать силовые упражнения, которые сделают вас сильнее в специальных, нужных для вашего боевого искусства, движениях. Про это и будем говорить в этой главе.
Какие мышцы самые важные для удара? Трицепс? Грудь? Не верно. Самое важное для сильного удара, это ноги, потом мышцы, разворачивающие корпус, и только совсем чуть-чуть трицепс. Удар начинается у нас с поступательного разгибания ноги, затем следует вращение корпуса, и весь вложенный вес вкладывается в конечное разгибание трицепса. Поэтому, друзья, тренируйте ноги. Ваши основные упражнения — это выпады, приседания, скручивания лежа с разворотом и жим лежа узким хватом. Это профильные движения, участвующие в ударах руками.
Если вы борец, то ваш хлеб — тяги. Причем с акцентом на тягу одной рукой потому что большинство ситуаций когда вы тянете противника осуществляются какой то одной стороной вашего тела. Тяга гантели одной рукой, подтягивания то к одной, то к другой руке, тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку. С тяги начинаются многие броски и приемы.
Дальше у нас - шея. Мост я не советую. Вес увеличивать нельзя, риск травмы большой. Купите ремни на голову, чтоб можно было серьезно тренировать шею. Дальше, для отжиманий противника нужно тренировать толкающую группу: жим лежа на полу узким хватом и, обязательно, отжимания на брусьях. Это поможет вам проходить «гарду» и входить в нее через «креветку», если вы попались в «маунт». Все это акценты. Это не значит, что нужно тренировать только это, но значит, что указанным моментам нужно особое внимание.
Мышцы кора. Для их развития нужен вес и меньше повторений.
Не тренируйся как качок (не делай кучу изолированных упражнений). Делай базовые. Такие, которые симулируют движения на татами татами или в клетке.
Вот обзор наиболее полезных силовых упражнений, которые помогут вам в единоборствах:
ОТ-РУКИ-К-РУКЕ-ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Используйте хват на ширине плеч или чуть уже. Смысл в том, чтоб по очереди подтягивать корпус то к левой ладони, то к правой. Подобный акцент очень важен для борьбы в целом, потому что в борьбе обычно противник тянется одной рукой, так для дзюдо, самбо и БЖЖ в частности, потому что обратных хват копирует захват кимоно перед тягой для дестабилизации противника.
ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ (ГАНТЕЛИ или РЫЧАГА). Вообще, любые тяги одной рукой для борцов гораздо полезнее, чем тяги двумя руками потому что большинство тяговых движений в борьбе выполняются одной рукой, либо с акцентом на одну руку. Это упражнение будет особенно полезно для грепплинга или вольной борьбы, к примеру.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ПОЛУ. В отличии от традиционного жима на скамье, этот вариант больше похож на реальную борьбу в партере, где вам часто нужно отжать от себя противника чтоб защитить горло, например. Причем в этом случае, вы как правило лежите на полу.
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ. Упражнение крайне полезное как для борьбы, так и для ударных единоборств. Дело в том, что при нанесении удара рукой, большая часть силы идет из ноги и бедра. Причем та нога, силу которой вы используете для бокового удара, стоит впереди. Фактически это и есть выпад в верхней части амплитуды. Вот почему если вы единоборец то рекомендую обратить пристальное внимание этой технике.
«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА» ОДНОЙ РУКОЙ. Упражнение выполняется с очень тяжелой гантелью в руке (50% от веса вашего тела будет нормально). Ваша задача пройти из одного конца зала в другой конец не выпуская гантель из руки. Эта нагрузка ассимитрично прорабатывает мышцы кора. Причем эта проработка похожа на реальные боевые ситуации (например, когда вы тащите противники или делаете бросок).
РЫВОК и СИЛОВОЙ ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ. Это взрывные упражнения из тяжелой атлетики. Они очень хорошо тренируют все нужные бойцу мышцы тела. От ног и таза, до бицепсов и трицепсов. Причем, чтоб выполнить это упражнение, вам понадобиться создать высокое ускорение т.е. взрыв. Это те движения которые используются как в борьбе, так и в ударке.
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ. Очень полезное упражнение для тех кто занимается смешанными единоборствами или греппленгом. Дело в том, что находясь в «гарде» (защите на полу), вам очень важно поменять позицию с защитной на нападающую. Для этого нужно перевернуться вместе с противником (сделать свип). Турецкий подъем тренирует именно те мышцы и в такой же ассиметрии, как это нужно для реального свипа. Поэтому если вам приходится бороться на полу, то следует тренировать это упражнения для развития специальной силы.
Как единоборцу начать качаться?
Допустим, у нашего друга Коли — любителя смешанных единоборств, есть товарищ по сборной — дрыщ Юра, который в этом году ушел из профессиональных боев и решил заняться культуризмом. Почему то, Юра вдруг понял, что ему не хватает мышц в некоторых места. О.к. С чего ему начать?
Прежде всего, нужно понимать, что Юра не «левый пассажир» в спорте. Это очень важно. И дело даже не в том, что он понимает важность регулярных тренировок и прогрессии в результатах. Чего нет у многих других начинающих качат. Мышцы Юры УЖЕ ТРЕНИРОВАННЫ! У него уже великолепно развита координация и вообще связь мышцы-мозги, но что еще более важно, у Юры уже развита энергетическая система организма на всех основных уровнях. Та самая система, которая используется нашими мышцами для осуществления сокращений.
Возможно, если у вас были знакомые бегуны или лыжники, которые перешли с возрастом в культуризм, то вы уже отмечали тот удивительный факт, насколько быстро они прогрессируют в «чужом» для них виде спорта. А все дело в том, что чужой он для них только в некоторых местах.
Да, сократительный аппарат мышц меньше, чем у культуристов, потому что его не гипертрофировали целенаправленно. Однако миофибриллы уже тренированны. То есть в них есть необходимый уровень адаптации для БЫСТРОГО СТАРТА. Бывшему спортсмену не нужно много месяцев заниматься ОФП для того чтоб подготовить свое тело к будущему силовому стрессу. Оно уже у них ГОТОВО!
Кроме того, ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА у таких спортсменов часто ничем не отличается, а порой даже и превосходит опытных культуристов по ряду направлений. Количество и функциональность митохондрий очень высокие, ресинтез энергии из глюкозы идет очень экономично и быстро. Фактически у бывших спортсменов уже есть самое главное — чудовищно прочный энергетический ФУНДАМЕНТ для постройки огромного ЗДАНИЯ мышц на нем.
Спортсмену не нужно подготавливать свою физиологию для роста мышц. Она уже готова на 100% с запасом. Тогда возникает вопрос: на чем же тогда сконцентрироваться такому спортсмену в начале?
ТЕХНИКА...Техника...и еще раз техника. Потому что у такого спортсмена есть все для супер быстрого роста, кроме правильной техники. Почему техника так важна?
Представьте что у вас есть супер прочный фундамент для того чтоб построить высокое здание. Но вы по глупости «промахнулись» а начали строить это здание не там где нужно. Что у вас получится? Какой бы прочный фундамент у вас не был...у вас ни черта не получится!
То же самое происходит и с вашими мышцами, если нет техники. Дело в том, что ТЕХНИКА — это способ загрузить то что нужно, и там, где это нужно. Если у человека нет правильной техники выполнения упражнения, то нагрузка ВСЕГД А будет
УХОДИТЬ в другие части (суставы и связки чаще всего, либо в другие мышцы). Это все равно, что строить не там где нужно и не то, что нужно.
Поэтому, в течении первых 1-3 месяцев (3 лучше, чем 1) спортсмен должен работать с ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИМ ВЕСОМ на снарядах, но в ВЫСОКОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ (15-20) БЕЗ ОТКАЗА! Спортсмен ДОЛЖЕН во время каждого повторения ДУМАТЬ О МЫШЦЕ и пытаться ее ПОЧУВСТВОВАТЬ!!! Мы можем грузить мышцы часто (через день или даже каждый день), потому что тренируемся не до отказа. Наша задача «приучить» наши мышцы ПРАВИЛЬНО СОКРАЩАТЬСЯ в эти месяцы. Поэтому большие веса противопоказаны.
Так же хорошим решением будет «Молитва на ночь» (работа мышцами без веса для формирования ментальной связи). Ваша задача научиться прикладывать нагрузку ТОЧНО В ЦЕЛЬ — в мышцы.
Лучше день потерять...потом за час долететь, — как говорил известный персонаж из мультика. И это гораздо разумнее, чем пытаться полететь сразу и потратить на эти попытки многие недели и года жизни.
Вас должно успокаивать то, что ваша адаптация и формирование навыков идут в разы быстрее чем у «человека с улицы». Фактически вы уже готовы к нагрузкам. Вам только нужно научиться верно их прикладывать. Не будьте идиотом и потратьте чуть времени в начале, для того чтоб потом получить очень много. Для мотивации рекомендую почитать мою статью «Терпение Охотника» на этот счет.
ВЫВОД: 1-е с чего нужно начать единоборцу, это с длительной (1-3 месяца) наработки идеальной техники выполнения силовых упражнений (жимов, тяг, приседаний и т.д.).
Хорошо. Ну наработали мы идеальную технику - мышцы чувствуем великолепно. А что дальше?
А вот дальше все зависит от ваших абсолютных приоритетов. Тут есть два выбора развития:
•	Развивать функциональность мышц (силу, скорость, «взрыв» и т.д.). НО тогда вы будите ограничивать максимально возможный рост мышц. Скажем так, они будут расти, но не так существенно, как могли бы от чисто культуристического тренинга.
•	Развивать размер мышц (мышечная гипертрофия). НО это будет ограничивать ваши функциональные способности.
Я не говорю, что либо одно, либо другое. Тут возможны, и нужны, усредненные выборки. Однако чтоб составить программу под себя вы должны понять, что вам важнее.
По моему опыту, у ребят которые приходят в тренажерку из единоборств, цель обычно гибридная. Хочется и мышц наростить, и медленным тюфяком не стать. В принципе, это вполне возможно, если чередовать тренировки на гипертрофию с тренировками на функциональность. Более того, эти два вида нагрузок можно совмещать в рамках одной тренировки. Например поработать на скорость, а затем поработать на силу и гипертрофию.
ПРАВИЛО: Работа на гипертрофию должна следовать за работой на функциональность в большинстве случаев. Еще более лучший вариант, - это разделить разные виды активности по разным дням.
У единоборцев есть одно замечательно преимущество. Они уже взрывные и быстрые. То есть вопрос не стоит в том, чтоб развивать эти качества (они уже есть на хорошем уровне). Вопрос стоит чтоб не ухудшить их, прежде всего. А удерживать достижение гораздо проще, чем нарабатывать его с нуля. Конкретные варианты тренировок смотрите в практической части данного пособия.
Как качку стать единоборцем
Сделать из качка бойца гораздо сложнее, чем сделать из бойца качка. Основная проблема заключается в том, что представители силовых видов спорта, и особенно культуристы, развивают очень специфическую адаптацию своей энергетической системы. Вот типичные проблемы, которые характерны для культуристов:
МЕДЛЕННЫЕ ДВИЖЕНИЯ. Для того чтоб поднимать тяжелые веса приходится снижать скорость движения снаряда. Это приводит к тому, что мышцы и нервная система «учится» сокращать мышцы плавно и медленно. Это хорошо для того чтоб поднять большой вес. Но это очень плохо для единоборств потому что скорость убивает. Скорость очень важна.
НИЗКОПОРОГОВЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. По причине того, что культуристы не работают с максимальными или субмаксимальными нагрузками (диапазон повторений от 1-го до 3-ех, либо скоростные сокращения), у них приоритетно развиты низкопороговые мышечные волокна. Это выгодно для тела, потому что позволяет экономить энергию во время длительной силовой тренировки. Но это лимитирует культуриста в максимальной силе и максимальной скорости. Причем на структурном уровне. Да у культуристов есть быстрые мышечные волокна (БМВ). Но они преимущественно низкопороговые. Читай - слабые, но экономичные.
ЗАКРЕПОЩЕННЫЕ ДВИЖЕНИЯ. Это характерно для любых силовых видов спорта. Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры тоже получают закрепощенное в суставах тело. Я не скажу что это плохо потому что это позволяет поднять больший вес в упражнениях. То есть гибкостью мы платим за силу. Однако, если вы начнете разучивать технику выполнения ударов руками, то вам придется напрягаться больше, чем человеку с улицы. Просто потому что у вас уже есть «неправильная модель» для единоборств, которую придется исправлять. Это не страшно и за пол года можно разбросаться при желании. Но придется этому уделять больше внимания чем обычному человеку.
НЕТ ГИБРИДНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ. То есть культурист не может интенсивно работать 5-ть минут, потому что никогда не тренировал эту выносливость. Обычная тренировка культуриста - это большое количество подходов и упражнений, но все они выполняются с достаточным отдыхом для восстановления. Подход длиться обычно до 20 секунд, а затем культурист отдыхает от 1-2 минут и больше. В единоборствах у вас не будет времени так долго отдыхать.
ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС И РАСХОД ЭНЕРГИИ. Те большие мышцы, которые вы имеете на своем теле, это дополнительные потребители энергии. Они нуждаются в крови и кислороде. То есть, в обычном бою вы будите тратить энергии гораздо больше, чем совершенно не подготовленный человек с улицы. Да, у вас будет преимущество в силе и весе, но это преимущество тает после 1-2 минут интенсивного боя.
БЫСТРОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ МЫШЦ. Ваши руки, если вы культурист, будут забиваться моментально во время спаррингов. Причина очень простая - вы очень долго раскачивали
свои мышцы с помощью пампинга. Собственно говоря, ваши мышцы и научились очень быстро наполнятся кровью и становится «забитыми».
Все что я перечислил, это не плохо и не хорошо. Это адаптация. Вы тренировались как культурист и если вы делали это грамотно, то получили культуристическую адаптацию. Сейчас вы хотите быть не просто большим, но и....функциональным (взрывным, быстрым, и т.д.). С чего начать?
Сначала нужно определиться, как вы себя видите в перспективе. Вы действительно собираетесь выступать в многоугольнике? Тогда вам нужно будет полностью поменять все свои тренировки работать над всем фунциональными качествами, про которые я писал в этом материале, очень плотно. Это тяжелый труд и вам придется полностью трансформировать свою программу, и приготовиться к потере большой части мускулатуры.
С другой стороны, большинству парней это не нужно. Чаще всего хочется уметь постоять за себя в критической ситуации. Не на соревнованиях, а на улице. Это ваш вариант? В этом случае все гораздо проще. Советую вам добавить немного специальной бойцовской работы. Достаточно поставить 1-2 удара и пару приемов. Если вы большой культурист, то я вам советую выучить:
•	Боковой ведущей рукой
•	Прямой в солнечное сплетение.
•	Проход в ноги
•	Удушающий с зади
В большинстве ситуаций для улицы, будет достаточно одного «бокового». У культуристов обычно очень большой вес плечевого пояса и руки. При правильной технике удара, это убийственное сочетание. Приходится заботиться о том, чтоб не убить человека и сдерживать силу удара.
Что касается тренировок, то не нужно их полностью менять. Не нужно добавлять огромное количество бега и кроссфит. Вы посыпитесь и будете чувствовать себя плохо, потому что это не ваша привычная сфера тренировки. Лучше добавьте больше силовой работы на 1-3 повторение. Это будет развивать ваши высокопорогвые мышечные волокна (нужные для скорости и «взрыва»). Так же добавьте 1-2 раза в неделю работу на скорость с легкими весами (20-40% от 1ПМ). Если иногда работать в таком стиле, то по моим наблюдениям, мышцы начинают расти еще лучше из-за новой нагрузки. В культуризме почему то до сих пор не используют мощнейший инструмент - скорость мышечного сокращения. Ведь высокопороговые быстрые мышечные волокна можно вовлекать в работу не только субмаксимальными весами, но и скоростью выполнения упражнения.
ВЫВОД: культурист имеет два варианта действий:
•	Полностью стать единоборцем. В этом случае придется делать все то, что я описывал в предыдущих главах (полноценная работа над функциональностью мышц). Исходите из того, что вы уже единоборец а не культурист.
•	Частично стать единоборцем В этом случае вам нужно выучить пару приемов и добавить немного работы на функциональность ваших мышц. Например, тратить 10 минут тренировки на это. Либо 1-2 раза в неделю выделить отдельную тренировку для развития подобной функциональности.
Решать вам, дорогой друг.
Фармакология в единоборствах
Тема очень щепетильная и не популярная. Однако правды ради, нужно осветить и ее в исключительно ознакомительных целях. Не более того.
Всем более менее серьезно занимающимся спортсменам очевидно, что в спорте используют запрещенные допинги. Просто потому, что это помогает выиграть бой, а значит и заработать деньги или титул.
Какую фармакологию используют в единоборствах? В основном используют ту фармакологию, которая помогает решить одну из трех задач:
•	Развитие нужных качеств («взрыв», скорость, сила, силовая выносливость и т.д.)
•	Снижение веса чтоб войти в категорию (сушка).
•	Ментальный настрой перед боем. Речь идет о андрогенных стероидах для повышения агрессии.
В целом, для бойца очень важно добавлять функциональный вес, поэтому обычные в культуризме курсы им не особенно подходят. Ведь бойцам от препаратов нужно следующее:
•	Прирост сухой и функциональной массы
•	Быстрая выводимость для допинг контроля
•	Безопасность для здоровья (сердце, связки, суставы и т.д.)
И если пораскинуть мозгами, то становится понятно, что это все сделать не так уж просто потому что мы имеем крайне ограниченный список возможных допингов.
Ниже я распишу что то вроде рейтинга самых популярных допингов у профессиональных бойцов. Еще раз напоминаю, что я даю эту информацию исключительно в ознакомительных целях.
1	.ГОРМОН РОСТА. Про гормон роста было сказано очень	ю. Это весьма дорогой,
безопасный и не заметный для допинг-теста препарат. Этот препарат катаболичен для жира и анаболичен для мышц. То есть дает тот самый сухой прирост функциональной массы. Кроме того, препарат хорошо заживляет травмы и омолаживает организм. Именно поэтому я поставил его на первое место. Из недостатков, то, что этот препарат очень плохо работает без тестостерона (поэтому единоборцы обычно сочетают его с т.пропионатом). Кроме того, у него может быть побочка в виде «резиновой руки» и индивидуальная чувствительность к препарату у всех разная потому что зависит от количества инсулиноподобного фактора раста в вашем теле. Однако плюсов гораздо больше чем минусов и поэтому первое место.
2	.ТЕСТОСТЕРОНА ПРОПИОНАТ. Тестостерон - это основа любого силового курса. Это то, что реально увеличивает функциональные возможности мышц атлета. В единоборствах используют преимущественно т.пропионат потому что он быстрее действует и выводится (безопаснее для допинг-теста). А так же потому что в наших
реалиях этот препарат редко подделывают в отличии от всего того, что идет ниже в списке. В целом это очень мощный препарат, который гарантированно работает на всех, в отличии от гормона роста, к примеру. У тестостерона есть и недостатки. В частности он подавляет продукцию собственного тестостерона. Однако, это характерно для все анаболических стероидов.
З.МАСТЕРОН. У нас этот препарат очень сложно найти. Точнее его можно найти, но скорее всего это будет фейк из тестостерона непонятно с чем. В целом, в США многие бойцы очень уважают этот стероид за его свойства. Он не ароматизируется и имеет высокий андрогенный и умеренный анаболический индекс. Т.е. ваше тело не накапливает воду, а растит очень плотные мышцы. Кроме того сильный андрогенный индекс дает ту самую агрессию, столь полезную в бою. Знаменитый чемпион Андерсон Сильва попался именно на этом препарате.
4.ОРАЛ ТУРИНАБОЛ. Очень популярный препарат как на западе, так и у нас среди единоборцев. Туринабол дает сухую массу и не задерживает воду. Кроме того он полностью выводится из организма за неделю и поэтому его можно использовать при подготовке к соревнованиям с допинг тестами. Из недостатков - умеренное воздействие на печень. Кстати именно поэтому, не на всех он работает одинаково. В целом, большинство отзывов очень положительные. Причем даже в тех случаях, когда использовались маленькие дозировки. Самая большая опасность - это если вам продали метан под видом орил туринабола. К сожалению сейчас это очень популярный способ заработать у барыг.
5.ОКСАНДРОЛОН (АНАВАР). Этот препарат очень безопасный по причине своих слабых свойств. Один, кстати, из самых препаратов среди женщин. Этот стероид не ароматизируется и дает хорошую сухую мышечную массу. Не удивительно, что этот анаболический стероид является одним из самых популярных в профессиональном боксе. В целом, считается препаратом для элиты.
6	.БОЛДЕНОН. Очень нашумевший в свое время препарат. Многие именитые спортсмены сочетают болденон с тестостероном для увеличения количества эритроцитов, что повышает выносливость на татами. На западе, это один из самых популярных препаратов среди бегунов, бойцов и игроков в американский футбол. На нем ловили Сильву (Бигфута), Ногейра и прочих. В целом, считается элитным препаратом.
7	.НАНДРОЛОН. Препарат очень анаболичен и замечательно залечивает травмы связок и суставов. Можно очень хорошо прибавлять вес и размер мышц на этом стероиде. К сожалению у него недостатков больше, чем преимуществ. Прежде всего, он очень долго ловиться на допинг-тесте. Были случаи, когда ловили и через два года. В целом, один год - это минимум. Кроме того, препарат повышает выработку пролактина и, как следствие, приводит к проблемам с потенцией (дека-дик). Можно конечно глушить это дело с помощью каберголина и добавить тестостерон. Однако я считаю что для единоборца это плохой препарат. И хотя на нем ловили очень много чемпионов (Холлман, Ройс Грейси, Дьюис и т.д.), но я остаюсь при своем мнении.
8	.СТАНАЗАЛОЛ. Препарат, который очень популярен в профессиональном спорте, но который я бы не стал использовать. В олимпийских видах спорта станазолол рулил с 90-х годов. Кого на него только не ловили после Бена Джонсона. Он действительно имеет множество крутых свойств, таких как безопасность для гормональной системы, не араматизируется, увеличивает скоростную выносливость и «взрыв», таблеточная версия выводится в течении месяца. Но есть два недостатка. Один так себе (большая нагрузка на печень при повышенной дозировке), а вот второй более существенный. Дело в том, что станаза сушит суставную сумку. Человек который сидит на этом препарате замечает со временем, что связки и сухожилия становятся «хрупкими» как стекло и могут легко рваться, а суставы убиваться. Поэтому я считаю что это не самый лучший вариант для единоборцев.
9	.ТРЕНБОЛОН. Завершает наш список трен. Я бы не использовал этот препарат хотя бы потому, что сейчас очень сложно найти рабочий тренболон. Анализы после использования этого стероида очень часто показывают зашкаливающий эстрадиол и это наводит на не хорошие мысли по поводу барыг которые мешают не то, что должно быть в веществе. Джеймса Ирвина ловили на этом препарате. Но я не считаю что это показатель, потому что это джентльмен чего только не употреблял.
Питание в единоборствах
Питание для единоборца и культуриста весьма похожи. Обоим нужно много энергии из углеводов и обоим нужно достаточное количество аминокислот для мышц. Для того, чтоб были понятны особенности, я пробегу по ним тезистно:
КОЛИЧЕСТВО ККАЛ. В целом, потребности в калориях могут возрастать до 4.000-6.000 ккал/день в зависимости от интенсивности занятий. Я не советую вам возиться с весами и калькулятором. Эффективнее работает постоянный рацион с постоянным объемом обязательных продуктов. Относительно этого рациона очень легко добавлять пишу (калории), либо убавлять если нам нужно сушиться в категорию.
Б/Ж/У. Есть различные схемы одна из самых простых это 50% калорий из углеводов, 25% из жира и 25 из белка. Хотя я рекомендую сделать проще - посчитайте белки из расчета 2 гр на каждый КГ веса тела. А углеводов возьмите в два раза больше чем белков т.е. 4 гр на каждый КГ. Возможно углеводов будет много. Возможно мало. Но вы это поймете индивидуально, если воспользуйтесь этой схемой.
ЕДА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ. Перед тренировкой, за 1-2 часа обязательно съешьте сложные углеводы (гречка, рис) для того чтоб у вас была энергия во время занятий.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ пейте обычную воду. Если же вы сушитесь в категорию, то разведите ВСАА с водой и пейте эту смесь. Она защитит ваши мышцы от разрушений в условиях недостатка углеводов.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Можно выпить комплексные аминокислоты или изолят сывороточного протеина. Это традиционная практика, которой я не придерживаюсь. Дело в том, что сразу после тренировки нашему телу не особо нужна пищи (кровь отлита от желудка к мышцам). Кроме того, синтез белка нарастает очень постепенно, в течении нескольких часов и держится потом двое суток. Поэтому можно спокойно приехать домой после тренировки и там полноценно поесть. В меню должно быть много сложных углеводов (гречка, рис, овсянка и т.д.) и белков животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и т.д.)
ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ. В культуризме принято есть часто. Минимум 6-ть раз в день. К сожалению, эта стратегия не имеет под собой серьезного научного обоснования. В целом, я не думаю что вам нужно полноценно есть 6-ть и больше раз в день если вы единоборец. Допустимо есть 3 раза и еще несколько раз использовать легкие перекусы или прием спортивного питания.
ПРОТЕИН. Старайтесь есть много пищи животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и т.д.). Это ваша основа по протеину. Если вы решите купить себе какое-то спортивное питание, то хорошим выбором будет сывороточный протеин с высоким содержанием белка от серьезного бренда.
ГЕЙНЕР. Иногда он может понадобиться. Речь идет о тех случаях, когда вы очень худы и имеете крайне низкий процент жира на теле. В этих случаях допустимо использовать
гейнеры для того чтоб поднять общую калорийность питания. Однако в большинстве случаев гейнер вам не нужен, потому что будет способствовать отложению жира на теле.
АМИНОКИСЛОТЫ. Люди переоценивают значение свободных аминокислот для своих мышц. Дело в том, что все эти аминокислоты в можете легко получить из полноценной пищи. Учтите, что это выйдет гораздо дешевле. С другой стороны аминокислоты могут быть полезны из-за своего удобства и скорости. Пару последних месяцев я пью аминокислоты. Но не столько ради эффекта, сколько ради удовольствия (вместо компота).
ВИТАМИНЫ. Это то, что вам нужно обязательно купить, если вы серьезно занимаетесь спортом. Любые нагрузки значительно увеличивают расход витаминов и, кроме того, в нашей полосе существует очень большой авитаминоз зимой. Я предпочитаю покупать вот эти комплексные витамины в хорошей дозировке.
ЕЩЕ ДОБАВКИ. На рынке существует огромное количество активных добавок под различные цели и задачи. Большинству людей эти добавки не нужны. Но уж если вам хочется экспериментов, то можно обратить свое внимание на ЗАВА и Ма очное молочко. Первая добавка стимулирует выброс гормона роста на тренировке (до 500% кстати). А маточное молочко - мощнейший адаптоген, который нормализует обмен веществ, стимулирует кроветворение и выносливость, и дает мощный прилив энергии.
КРЕАТИН. Не всем бойцам хорошо идет эта проверенная добавка. Дело в том, что креатин существенно задерживает воду в мышцах. Это хорошо для культуризма потому что дает наполненность. Но это плохо для единоборца потому что это замедляет движения и удары. С другой стороны, креатин значительно увеличивает силовую выносливость. Особенно если вы только начали заниматься с железом (тут подробнее). Поэтому, рекомендую попробовать и протестировать на себе.
ХОНДРАИТИН и ГЛЮКОЗ АМИН используются для лечения суставов и связок. По моим наблюдениям эти добавки имеют слишком маленькую пользу и слишком высокую цену. Если вас реально беспокоит сустав или хрящ, то лучше обратите свое внимание на S-аденозилметионин (SAM, SAMe, SAM-e, адеметионин). Эта вещь восстанавливает хрящевую ткань и связки. Странно, что в России эта добавка не очень известно. Ведь помимо лечения суставов и связок, она подавляет депрессии, чистит печень, и имеет мощное антиоксидантное действие, борется с хронической усталостью. В общем хорошая добавка для спортсменов контактных видов спорта.
ПРЕДТРЕНИКИ. Не рекомендую использовать потому что эти добавки содержат большое количество сильных психоактивных веществ, к которым может привыкать ваша нервная система. Да, они будоражат и дают запал для тренировки. Но через некоторое время вы можете заметить что вам уже нужно два черпачка вместо одного, а без предтреника вы вообще не можете тренироваться. Кроме того, в эти добавки часто добавляют компоненты для увеличения пампинга (наполнение мышц кровью). Это дополнительный минус для единоборца во время спаррингов или отработки со снарядами.
АДАПТОГЕНЫ. Это разрешенные вещества, которые оказывают тонизирующее воздействие на организм. Могут быть полезны при резкой смене тренировочных режимов. Адаптогенов существует очень много. Я пользуюсь вот этим время от времени.
100% Работы над Функциональностью
Итак, мы полностью забиваем на культуристические схемы тренировок и включаем периодизацию на ТРИ месяца:
•	1-Й МЕСЯЦ = Сила
•	2-Й МЕСЯЦ = Скорость, «Взрыв», Выносливость
•	3-Й МЕСЯЦ = «Взрыв», Скорость, Выносливость
Первый месяц мы целенаправленно снижаем количество повторений и скорость выполнения движений для того, чтоб поднимать большие веса и через это развивать свою силовую функциональность. На 2-й и 3-й месяц, мы значительно снижаем веса и работаем над трансформацией силы в скорость. С 4-го месяца можно все начать по новой.
1-Й МЕСЯЦ
•	КЛАССИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ СПЛИТ (для начинающих)
•	«ТИТАН-30» СИЛОВОЙ СПЛИТ (продвинутый)
Дам два варианта силовой программы тренировок для вас. КЛАССИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ и СИЛОВОЙ ПО «ТИТАН-30». Обе программы хорошо растят силу. «Классическая» хорошо подойдет, если вы никогда раньше не делали силовые циклы в принципе. Это более безопасная и привычная программа для развития силы. «Титан-30» имеет смысл
использовать, если у вас уже есть опыт использования силовых циклов. Например, если ранее вы уже проходили «классический» вариант.
КЛАССИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ СПЛИТ (А, Б, В -варианты)
А) В этом начальном варианте вы тренируетесь через день, прорабатывая все тело сразу:
•	Пн. ВсеТело
•	Вт.
•	Ср. ВсеТело
•	Чт.
•	Пт. ВсеТело
•	Сб.
•	Вс.
Упражнения на тренировке:
•	Приседания со штангой	4 X 3-5
•	Жим штанги лежа	4X3-5
•	Тяга гантели одной рукой	4X3-5
•	Жим с груди стоя	4 X 3-5
•	Подтягивания обратным хватом 4X3-5
Примечания:
•	Диапазон от 3 до 5 повторений считается гораздо более безопасным, чем 1-2 повторения. Поэтому на начальных этапах я рекомендую именно эту программу.
•	Вес нужно подбирать такой, чтоб вы не могли сделать больше указанного количества повторений. Например, если вы можете сделать 6-ть повторений, то это значит что вам нужно увеличить вес на штанге.
•	Я не указывал разминочные подходы, но они должны быть. Минимум 2-а перед каждым упражнением. Разминочные подходы выполняются с легкими весами и без отказа. Отдых между ними короткий.
•	Отдых между рабочими подходами должен быть значительный и колебаться от 2-ух до 4-ех минут.
•	В программе нет множества мелких мышц (пресс, голень, предплечье и т.д.) потому что она силовая и ориентирована на большие мышечные группы.
Б) Это следующий по сложности вариант сплита. Его можно использовать если вы уже прошли «А» вариант и чувствуете что вам нужно добавить нагрузки.В этом варианте вы тренируете каждую мышцу реже (два раза в неделю, а не три), но зато увеличенным количеством силовой работы:
•	Пн. Спина + Грудные
•	Вт. Ноги + Остальное
. Ср.
•	Чт. Спина + Грудные
•	Пт. Ноги + Остальное
•	Сб.
•	Вс.
Упражнения на тренировке «Спина + Грудные»:
•	Жим штанги лежа	5X3-5
•	Подтягивания от-руки-к-руке	5 X 3-5
и
•	Отжимания на брусьях или жим узким хватом 5X3-5
•	Тяга гантели одной рукой	5X3-5
Упражнения на тренировке «Ноги + Остальное»:
•	Приседания со штангой	5X3-5
•	Мертвая тяга на прямых	5X3-5
	и	
•	Выпады со штангой	5X3-5
•	Жим с груди стоя	5X3-5
Примечания:
•	Диапазон от 3 до 5 повторений считается гораздо более безопасным, чем 1-2 повторения. Поэтому во всех трех вариантах (А, Б, В) мы работаем в этом диапазоне
•	В данной программе упражнения идут «парами» как вы заметили. Это значит что мы чередуем подходы упражнений в каждой паре. К примеру сделав подход жима штанги на грудь, мы после отдыха делаем подход подягиваний. Отдыхаем 2-3 минуты и делаем снова подход жима. И т.д. То есть мы чередуем подходы для того, чтоб дать каждой мышце больше времени на отдых и для того, чтоб этот отдых был активный.
•	Вес нужно подбирать такой, чтоб вы не могли сделать больше указанного количества повторений. Например, если вы можете сделать 6-ть повторений, то это значит что вам нужно увеличить вес на штанге.
•	Я не указывал разминочные подходы, но они должны быть. Минимум 2-а перед каждым упражнением. Разминочные подходы выполняются с легкими весами и без отказа. Отдых между ними короткий.
•	Отдых между рабочими подходами должен быть меньше чем по «А-варианту» потому что мы используем чередование подходов, что удлиняет отдых для каждой отдельной мышечной группы. По моим наблюдениям, 2-3 минуты будет достаточно.
•	В программе нет множества мелких мышц (пресс, голень, предплечье и т.д.) потому что она силовая и ориентирована на большие мышечные группы.
•	Сплит допустимо модифицировать под свой режим работы и отдыха. Вам не обязательно делать два тренировочных дня подряд. Можно чередовать их днями отдыха если в этом есть потребность.
В) Это следующий по сложности вариант сплита. Его можно использовать если вы уже прошли «А» вариант и чувствуете что вам нужно добавить нагрузки.В этом варианте вы тренируете каждую мышцу реже (два раза в неделю, а не три), но зато увеличенным количеством силовой работы:
• 1 день - Ноги		
•	2 день •	3 день - Спина + плечи •	4 день •	5 день - Грудь + руки •	6 день Упражнения для дня «Ноги»: •	Приседания со штангой		5X3-5
•	Мертвая тяга на прямых	5X3-5
•	И Выпады со штангой	5X3-5
•	Сгибания ног лежа	5X3-5
Упражнения для дня «Спина + Плечи»:
•	Подтягивания (от руки к руке)	5X3-5
•	Жим штанги с груди стоя И	5X3-5
•	Тяга гантели одной рукой	5X3-5
•	Силовой подъем на грудь	5X3-5
Упражнения для дня «Грудь + Руки»:
•	Жим штанги лежа	5X3-5
•	Подтягивания узким хватом	5X3-5
	И	
•	Жим штанги узким хватом	5X3-5
•	Подъем штанги на бицепс стоя	5X3-5
Примечания:
•	Диапазон от 3 до 5 повторений считается гораздо более безопасным, чем 1-2 повторения. Поэтому во всех трех вариантах (А, Б, В) мы стараемся работать в этом диапазоне. Однако вы должны понимать что это не догма и для развития силы допустимы подходы с еще меньшим количеством повторений. Это опаснее, но это лучше стимулирует работу высокопороговых быстрых мышечных волокон.
•	В данной программе упражнения идут «парами», так же как в варианте «Б». Это значит, что мы чередуем подходы упражнений в каждой паре.
•	Вес нужно подбирать такой, чтоб вы не могли сделать больше указанного количества повторений. Например, если вы можете сделать 6-ть повторений, то это значит что вам нужно увеличить вес на штанге. Меньше повторений сделать можно. Больше повторений делать не желательно.
•	Я не указывал разминочные подходы, но они должны быть. Минимум 2-а перед каждым упражнением. Разминочные подходы выполняются с легкими весами и без отказа. Отдых между ними короткий.
•	Отдых между рабочими подходами должен быть меньше чем по «А-варианту» потому что мы используем чередование подходов, что удлиняет отдых для каждой отдельной мышечной группы. По моим наблюдениям, 2-3 минуты будет достаточно.
•	В программе нет множества мелких мышц (пресс, голень, предплечье и т.д.) потому что она силовая и ориентирована на большие мышечные группы.
•	Программа базовая. Ее можно модифицировать под свои тренировочные цели. Например, если вы борец, то можно добавить в нее турецкие подъемы или выполнять жимы штанги на полу.
«ТИТАН-30» СИЛОВОЙ СПЛИТ
Итак, допустим вы подготовленный парень, который уже прошел классические варианты силовых программ (А, Б, В) и ваш прогресс в силе остановился. Значит подошло время к специальным методам развития силы. «Титан-30» это как раз пример такой программы. Она работает очень хорошо, потому что использует эффект Пост-Тетанического Усилиения (Активации) мышц в результате подъема очень тяжелой нагрузки в рамках одного-двух повторений. Я дам два примера построения тренировок по программе «Титан-30»:
1-й пример сплита по дням:
•	Пн. ГРУДЬ + СПИНА
•	Вт. НОГИ + ОСТАЛЬНОЕ
. Ср.
•	Чт. ГРУДЬ + СПИНА
•	Пт.
•	Сб. НОГИ + ОСТАЛЬНОЕ
•	Вс.
Подбор упражнений на каждый тренировочный день:
ГРУДЬ + СПИНА
•	Жим штанги лежа (1,5, 1,5, 1,5) + тяга штанги в наклоне (1,5, 1,5, 1,5)
•	Жим штанги узким хватом (1, 5, 1, 5) + тяга одной рукой (1,5, 1,5)
НОГИ + ОСТАЛЬНОЕ
•	Приседания (1, 5, 1, 5, 1, 5) + Мертвая тяга (1, 5, 1, 5, 1, 5)
•	Выпады со штангой (1,5, 1,5)+ жим с груди стоя (1,5, 1,5)
2-й пример сплита по дням:
•	НОГИ
•	Отдых
•	СПИНА + ГРУДЬ
•	Отдых
•	БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
•	Отдых
Подбор упражнений на каждый тренировочный день:
НОГИ
•	Приседания (1, 5, 1,5, 1,5) + сгибания ног лежа (1, 5, 1,5, 1,5)
•	Выпады (1, 5, 1,5) + мертвая тяга (1, 5, 1,5)
СПИНА + ГРУДЬ
•	Тяга верхнего блока (1, 5, 1,5, 1,5) + жим шт. на наклонной скамье (1, 5, 1,5, 1,5)
•	Тяга горизонтального блока (1,5, 1,5) + жим штанги лежа (1,5, 1,5)
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
•	Подтягивание на бицепс узким (1, 5, 1,5, 1,5) + жим узким хватом (1, 5, 1,5, 1,5)
•	ПШНБ стоя (1, 5, 1,5)+ отжимания на брусьях (1, 5, 1,5)
Примечания:
•	Уделите большое внимание разминке перед тем как выполнять синглы с максимальными весами. Это может быть крайне опасно если делать холодными связками и мышцами.
•	Используйте чередование подходов на разные мышцы, как показано в схеме. Это улучшит восстановление ваших мышц между рабочими подходами за счет дополнительного времени активного отдыха.
•	Ориентируйтесь на 120 секунд отдыха после каждого подхода. Речь идет как о синглах, так и о подходах на 5 повторений.
•	Вы можете добавлять рабочие подходы если действительно у вас для этого есть силы и время. Но помните, что наша цель не выносливость а максимальная сила на данном этапе.
•	Допустимо менять упражнения и модифицировать их. Но вы должны точно понимать, что вы делаете. К пример, если вы ударник, то вам может захотеться больше работы на ноги. А если вы борец, то возможно вам захочется больше тяговых движений. Думайте прежде чем модифицировать программу.
2-Й МЕСЯЦ
Напомню вам наш план:
♦	1-Й МЕСЯЦ - Сила
•	2-Й МЕСЯЦ = Скорость, «Взрыв», Выносливость
•	3-Й МЕСЯЦ = «Взрыв», Скорость, Выносливость
Допустим, месяц силовой работы прошел. Вы добавили в силе, но скорее всего потеряли в «взрыве», скорости и силовой выносливости. Это значит что сейчас пришло время для целенаправленной работы прежде всего над СКОРОСТЬЮ и во вторую очередь над «взрывом» и выносливостью. Скорость для нас сейчас первична, потому что мы ее значительно атрофировали во время силового цикла.
Тренироваться по программе на скорость можно гораздо чаще, чем по программе на силу потому что мы меньше травмируем мышечные волокна. При высоком уровне тренированности допустимо тренироваться хоть каждый день. Я исхожу из того, чтоб у вас как минимум 2-3 специальные тренировки каждую неделю (спарринги, секции и т.д.), поэтому на начальном уровне даю вам силовую программу на ТРИ дня в неделю:
•	Пн Тр-ка
•	Вт
•	Ср Тр-ка
•	Чт
•	Пт Тр-ка
•	Сб
•	Вс.
Это распределение по дням можно менять в зависимости от вашего графика работы и основных тренировок. Например, можно полностью уйти от привязки к дням недели и чередовать день скоростной силовой тренировки с днями отдыха. Сама программа развития скорости и «взрыва» в базовом варианте выглядит так:
Разминка = бег трусцой 5-10 мин
•	Спринт =10 максимальных ускорений по 10-20 сек. ( отдых 30 секунд)
и
•	Жим штанги лежа с 20% от 1 ПМ =10 подходов по 10-20 сек. (отдых 30 секунд)
•	Тяга штанги в наклоне с 20% от 1 ПМ =10 подходов по 10-20 сек. (отдых 30 секунд)
и
•	Жим штанги с груди стоя с 20% от 1 ПМ = 10 подходов по 10-20 сек. (отдых 30 секунд)
•	Выпады на ведущую ногу с 20% от 1 ПМ = 10 подходов по 10-20 сек. (отдых 30 секунд)
и
•	Подъем гантели перед собой с 20% от 1 ПМ = 10 подходов по 10-20 сек. (отдых 30 секунд)
•	Бег на месте = 10 максимальных ускорений по 10-20 сек (отдых 30 сек)
И
•	Рывок штанги с 40% от 1 ПМ = 4 подхода по 5 повторений (отдых 60 секнуд)
•	Отжимания от пола с хлопком = 4 подхода по 10-20 повторений (отдых 60 сек)
Примечания:
•	Вы видите, что многие упражнения идут парами. Это значит что подходы нужно чередовать. Например после подхода жима штанги лежа вы отдыхаете 30 сек и выполняете подход тяги штанги в наклоне. Затем отдыхаете еще 30 секунд и повторяете все с начала. Подобное чередование лучше «вскрывает» скоростные возможности ваших мышц из-за дополнительного активного времени.
•	Начинаем мы нашу тренировку со скоростного спринта выполняемого циклически. К сожалению лучше чем спринт еще ничего не придумали для развития скорости ног. У вас уже есть сила к этому моменту. Самое время конвертировать ее в скорость и спринт очень здорово должен вам помочь в этом.
•	Большинство силовых упражнений мы выполняем с весом 20% от 1 ПМ. Это самый лучший вес для того, чтоб «ускорить» ваши мышцы сразу после силового цикла. На 3-й недели допустима работа с 40% на скорость. Но к тому времени вы уже приучите ваши обновленные мышцы быть скоростными. 1ПМ - это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении. Т.е. если вы жмете 100 кг на один раз, то это означаете что 20% от 1 ПМ будет равно 20 кг в
вашем случае. Считайте проценты, потому что у каждого человека они будут разные.
•	В последней паре (рывок + отжимания) мы смещаем немного нагрузку в сторону «взрывных» качеств вашей мускулатуры. На данном этапе это не главная цель. Но для того чтоб качество было в тонусе ему нужна минимальная поддерживающая нагрузка. Более целенаправленно мы поработаем над этим в 3-ем месяце.
•	На специальных тренировках (секциях, спаррингах, татами и т.д.) старайтесь больше работать на скорость . Тут я вам рассказывать ничего не буду, потому что у вас там есть тренер, который знает как развивать скорость в вашем виде единоборств. Главная мысль в том, чтоб было по больше скоростной работы в течении 2-го месяца.
3-Й МЕСЯЦ
Напомню вам наш план:
•	1-Й МЕСЯЦ - Сила
•	2-И МЕСЯЦ ~ Скорость, «Взрыв», Выносливость
•	3-Й МЕСЯЦ = «Взрыв», Скорость, Выносливость
Разминка = бег трусцой 5-10 мин.
•	Выпрыгивания вверх из покоя = 5 подходов по 10 прыжков
•	Жим штанги лежа с стоек из покоя = 5 подходов по 5-10 взрывных повторений и
•	тяга штанги в наклоне с из покоя = 5 подходов по 5-10 взрывных повторений
•	жим штанги с груди стоя из покоя = 5 подходов по 5- 10 взрывных повторений и
•	рывок штанги с пола = 5 подходов по 5 взрывных повторений
•	прыжки с подставки на пол и вверх (плиометрика) = 5 подходов по 5 прыжков и
•	Спринт =10 максимальных ускорений по 10-20 секунд
Примечания:
При работе на «взрыв» вы должны использовать примерно 40-60% от 1 ПМ. То есть вес на штанге больше чем при работе на скорость. Но не значитально.
•	Очень важно начинать движение из полного покоя для того чтоб учить свою нервную систему быстро активировать мышцы (это и есть «взрыв»). Поэтому каждое повтоерение заканчивается опусканием штанги или тела на пол или ограничители. Расслабили мышцы, а затем моментально из включили чтоб сделать повторение из полного покоя. Вернули снаряд на место и расслабили мышцы. Затем снова мощное сокращение.
•	Эта тренировка может показаться вам более сложной из-за увеличенного веса на снарядах.
•	Помните о том, что всегда должен присутствовать взрыв. Я написал в некоторых упражнениях диапазон от 5 до 10 повторений для того, чтоб вы ориентировались на свои силы. Если вы чувствуете что делая 10-ть повторений скорость и взрыв существенно снижаются, то остановите подход, либо делайте дольше паузу между повторениями. Если портиться техника или снижается скорость из-за утомления, то значит нужно снизить нагрузку. Мы тренируем «взрыв» и скорость по данной схеме.
•	Для того, чтоб тренировать выносливость достаточно увеличить количество подходов, повторений и сократить отдых между подходами. Хотя рекомендую вам использовать обычный спринт с ускорениями. Это будет тренировать вашу скоростную выносливость. Сделайте, к примеру, не 10-ть ускорений, а 20-ть или 30-ть.
80% на гипертрофию + 20% на функциональность
Это следующая популярная ситуация. Имеем культуриста, который хочет научить свои большие мышцы быть «взрывными» и быстрыми. И ради подобной дополнительной функциональности, этот культурист готов пожертвовать частью свой тренировки на гипертрофию.
Кстати, когда я говорю про большие мышцы, я на самом деле то же имею в виду определенную функциональность. Другое дело, что эта функциональность имеет слабое прикладное значение в единоборствах. А мы сейчас говорим именно про прикладные ситуации.
Итак, если вы хотите и то и другое сразу, то вам нужно будет использовать два типа тренировок в своей программе. Это можно делать как в рамках постоянно программы (т.е. у вас на одной тренировке будет как работа на гипертрофию, так и на функциональные характеристики), как и в рамках периодизации. Я расскажу только про вариант с периодизацией, потому что он эффективнее и потому что силовые циклы не вредят набору мышечной массы в перспективе. Наоборот помогают. Вот как выглядит ваша схема макро периодизации:
•	1 МЕСЯЦ = Сила + Гипертрофия
•	2 и 3 МЕСЯЦ = Скорость, «Взрыв» + Гипертрофия
Первый месяц вы больше работаете в количестве повторений от 3 до 6-ти. Это стимулирует рост силы и размера мышц. Но силу стимулирует больше. Кроме того у вас будет немного работы на гипертрофию. Ну а после «силового цикла» вы уделяете больше внимания функциональным характеристикам. Для этого у вас будет скоростная и взрывная работа в начале тренировки на гипертрофию.
1 МЕСЯЦ
Вы можете взять любую силовую программу, которую я описывал выше для 100% единоборцев. Например, вот эту:
•	1 день - Ноги
•	2 день
•	3 день - Спина + плечи
•	4 день
•	5 день - Грудь + руки
•	6 день
Упражнения для дня «Ноги»:
•	Приседания со штангой	5X3-6
•	Мертвая тяга на прямых И	5X3-6
•	Выпады со штангой	5X3-6
•	Сгибания ног лежа	5X3-6
Упражнения для дня «Спина + Плечи»:
•	Подтягивания (от руки к руке)	5X3-6
•	Жим штанги с груди стоя И	5X3-5
•	Тяга гантели одной рукой	5X3-6
•	Силовой подъем на грудь	5X3-6
Упражнения для дня «Грудь + Руки»:
• Жим штанги лежа	5X3-6
• Подтягивания узким хватом И	5X3-6
• Жим штанги узким хватом	5X3-6
• Подъем штанги на бицепс стоя	5X3-6
Либо вы можете взять «ТИТАН-30» ее я уже подробно рассматривал выше поэтому не буду сейчас повторяться. Описанные силовые программы замечательно работают.
Ок. Допустим в течении месяца мы хорошо поработали:
♦	1 МЕСЯЦ ~ Сила + Гипертрофия
•	2иЗ МЕСЯЦ = Скорость, «Взрыв» + Гипертрофия
И теперь пришла пора поработать над функциональностью своих мышц. Для этого первую половину тренировки, пока мышцы и нервы свежие, мы поставим функциональную работу. А закончим тренировку работой на гипертрофию.
Вот типичный пример такой программы:
•	1.СПИНА + ДЕЛЬТЫ
•	2.ГРУДЬ + РУКИ
•	З.НОГИ
•	4. отдых
Можно три дня тренироваться, а затем один день отдыхать. Можно перекладывать тренировочные дни днями отдыха. Вот как это выглядит по самим тренировкам (выделенное - это скоростная работа в начале тренировки, вместо разминки):
СПИНА + ДЕЛЬТЫ
•	Подтягивания с опорой ногами = 5 подходов х 20-40 повтор, с макс, скоростью
•	Жим с груди стоя = 5 подходов х 20-40 повтор, с макс, скоростью
•	Жим с груди стоя	5X6-12
•	Тяга штанги в наклоне 5X6-12
•	Махи гантелями через стороны 4X6-12
•	Тяга гантели одной рукой	3X6-12
•	Махи в наклоне	4X6-12
ГРУДЬ + РУКИ
• Отжимания с хлопком = 5 подходов х 10-30 повтор, с макс, скоростью
• Жим штанги на наклонной скамье = 5 х 20-40 повтор, с макс, скоростью
• Жим штанги на наклонной скамье	5X6-12
• Подъем штанги на бицепс	5X6-12
• Жим штанги узким хватом	5X6-12
• «молотковые» сгибания	5X6-12
• Отжимания на брусьях	5X6-12
• Разводки с гантелями лежа	5X6-12
ноги
•	Прыжки в высоту = 5 подходов х 10 прыжков, с макс, скоростью
•	Приседания со штангой = 5 подходов х 20-40 повтор, с макс, скоростью
•	Приседания со штангой	5X6-12
•	Мертвая тяга на прямых ногах	5X6-12
•	Выпады со штангой	5X6-12
•	Сгибания ног лежа	5X6-12
Примечания:
•	Первые два упражнения (выделены жирным) в каждом дне - это скоростная и «взрывная» работа. То, что идет дальше - это обычная работа на гипертрофию.
•	Подтягивания с опорой - это такая форма выполнения упражнения, при которой перекладина находится очень близко к полу. Вы расположены под 45 градусов относительно пола. Фактически вы подтягиваете только часть вашего туловища (верхнюю), а нижняя упирается в пол. Мы работаем на скорость в такой форме потому что она более легкая и позволяет совершать быстрые сокращения, в отличии от традиционных подтягиваний.
•	Отжимания с хлопком. Речь идет о отжиманиях от пола. Но для того чтоб подлететь вверх и успеть сделать хлопок, нужно достаточно сильное ускорение и «взрыв». Так мы стимулируем грудные и всю толкающую группу (дельты, трицепс и т.д.) работать в скоростном режиме.
•	В скоростных подходах (они идут первыми в программе) мы работаем либо с 20% от 1 ПМ, либо со своим собственным весом как в отжиманиях с хлопком и прыжках. Не забудьте существенно снизить вес на снарядах во время работы на скорость. Если это не сделать, то развить скорость не получиться.
•	В скоростных подходах кол-во повторений играет вторичную роль. Самое главное в этих подходах - это развить как можно большую скорость движения снаряда вверх и низ. Останавливаться нужно тогда, когда снижается скорость повторений. В моем случае это около 20 повторений.
•	Прыжки в высоту выполняются без веса. Старайтесь выпрыгивать как можно выше, а тем берите быстрый.
•	Многие упражнения на скорость дублируются теми же самыми упражнениями на гипертрофию. Причем сразу же, в рамках одной тренировке. Это нормально, потому что вначале, пока мышцы свежие, мы учим их максимально быстро сокращаться. А позже, когда они теряют часть своего скоростного потенциала из-за утомления, мы работаем на гипертрофию.
•	Это программа - прикладной ориентир для тех из вас, кто хочет качаться (основной приоритет), но и желает получить дополнительную функциональность своих мышц. Вы можете модернизировать программы под свои особенности и задачи.
Полезные Ссылки
Рассылка «ПОДПОЛЬЕ Б». Тут можно подписаться. Эти материалы не публикуются в свободных источниках.
Мой Акк в Инете. Публикую фотографии редко. Обычно это что-то полезное или анонс.
Мой Акк в ВКонтакте. Личку почти не читаю. Но захожу постить новые видосы и читать отзывы комрадов.
Наш Блог. Тут собрана хорошая подборка из моих статей в виде архива. Тут публикую открытую информацию, которая не вошла в видео сюжеты.
Мой видео канал. Все остальные каналы в сети - это фейки. Настоящий этот.
Тут собраны в одном месте все мои книги и другие материалы по разным темам.