Ирина Дель Соль
Перепиши свою историю.
105 способов навсегда забыть
про стыд, вину и страх

«Издательские решения»

Ирина Дель Соль
Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд,
вину и страх / Ирина Дель Соль — «Издательские решения»,

ISBN 978-5-00-656051-2
Представьте, что можно было бы сбросить тяжелый рюкзак, который вы
носите годами. Рюкзак, полный стыда, вины и страха. Как бы изменилась
ваша жизнь? Насколько легче стало бы дышать?Эта книга — ваш личный
путеводитель к свободе от токсичных эмоций, которые незаметно
управляют вашей жизнью.Здесь собраны только проверенные временем
техники, которые уже помогли тысячам людей.Эти инструменты работают
для профессиональных психологов и для тех, кто хочет помочь себе
самостоятельно.

ISBN 978-5-00-656051-2

© Ирина Дель Соль
© Издательские решения

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Содержание
Как пользоваться этой книгой?
Техники работы с чувствами
Как подружиться со страхом
Техника 1. Анатомия страха
Техника 2.
Техника 3.
Техника 4. Диалог со страхом
Техника 5.
Техника 6.
Техника 7. Танец со страхом
Техника 8. Встреча с самым страшным
Техника 9. Круг поддержки
Техника 10. Улыбнитесь Страху
Техника 11. Встреча с большой аудиторией
Техника 12. Притворись, пока не станет правдой
Техника 13. Лента с конфетами: укрощение тревоги
Техника 14. Скорая помощь при панике
Техника 15. Путешествие через страх
Техника 16. Искусство дыхания
Страх как проводник
Вина: вечный прокурор нашей души
Техника 17. Список травмирующих ситуаций
Техника 18. Диалог с чувством
Техника 19. Пять принципов Милтона Эриксона
Техника 20. Нарисуйте свое чувство
Техника 21. Бумага стерпит все
Техника 22. Гавайский метод Хоопонопоно
Техника 23. Списки из 100:
Техника 24. Трехминутная медитация принятия
Техника 25. Мелочи жизни
Техника 26. Новый сценарий
Техника 27. Исследование мыслей о вине
Техника 28. Вина за недоделанные дела
Путь к свободе
Обида: раненый ребенок внутри нас
Техника 29. За стеклом
Техника 30. Мантра для обиженных
Техника 31. Диалог с обидой
Техника 32. Алхимия обиды
Техника 33. Центрифуга прощения
Техника 34. Возвращение непрошеного подарка
Техника 35. Театр прощения
Техника 36. Диалог в письмах
Техника 37. 20 неотправленных сообщений
Техника 38. Метод ластика
Техника 39. Пять шагов к свободе

8
9
11
13
15
16
17
19
21
22
23
25
27
28
29
30
32
33
35
37
38
40
43
45
47
50
52
54
56
58
60
62
64
66
67
69
71
75
77
79
82
84
86
88
90
92
4

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 40. Прощальная открытка
В гармонии с обидой
Стыд: самый строгий внутренний критик
Техника 41. Стыд не любит публичности
Техника 42. Волшебное зеркало: сказка о принятии
Техника 43. Письмо Богу
Техника 44. Портрет стыда
Техника 45. Банка стыда
Техника 46. Эффект Бэтмена
Техника 47. Стыд.
Техника 48. Письмо себе в прошлое
Техника 49. Через 50 лет
Техника 50. Заключительный ритуал
От стыда к достоинству
Техники по работе с родом
Техника 51. Секреты генограммы – путешествие в род
Техника 52. Картина будущего
Техника 53. Работа с потерей
Техника 54. Денежная генограмма
Техника 55. Поклон роду
Техника 56. 10 благодарностей
Техника 57.
Техника 58. Барабаны Бурунди
Техника 59. Разговор по телефону
Техника 60. Терапия бабушки
Техника 61. Папа, я не знаю, откуда…
Техника 62. Необитаемый остров
Техника 63. Незаконченные предложения
Техника 64. Рисунок времени
Техника 65. Обретение внутренней свободы
Сила рода: между прошлым и будущим
Техники на каждый день
Техника 66. Три чуда в день
Техника 67. Утренние страницы
Техника 68. Зато…
Техника 69. Одна карта
Техника 70. Переделываем людей, или Снятие проекций за семь
шагов
Техника 71. Самогипноз и работа с телом
Техника 72. Выбор
Техника 73. Разговор со своим телефоном
Техника 74. Шестнадцать слов
Техника 75. Телефонный разговор
Техника 76. Совещание частей
Техника 77. Симфония эмоций
Техника 78. Тетрадь Трудных Времен (ТТВ)
Техника 79. Искусство возвращения к жизни
Техника 80. Мысли и эмоции как поезда
Техника 81. Картография счастья

94
96
97
98
100
102
104
106
108
110
112
114
116
117
118
119
121
123
125
128
131
133
135
137
139
141
143
145
147
149
151
152
152
154
156
158
160
162
164
165
167
170
172
174
175
177
179
181
5

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 82. Магия открытого сердца
Техника 83. Искусство эмоциональной свободы
Техника 84. Карта мыслей
Техника 85. Магия мандарина
Техника 86. Диалог с собой
Техника 87. Алхимия решений
Техника 88. Искусство правильных вопросов
Техника 89. Зеркало самооценки
Техника 90. Притворитесь, что это легко
Техника 91. Три голоса успеха
Техника 92. Контрастный душ для души
Техника 93. Путь к подлинности
Техника 93. Путешествие внутрь себя
Техника 94. Зеркала прошлого
Эмоциональный интеллект:
Техники по работе с будущим
Техника 95. Новые качества себя
Техника 96. Линия времени
Техника 97. Алхимия ожиданий
Техника 98. Чудесный вопрос
Техника 99. Компас времени
Техника 100. Письмо из будущего
Техника 101. Сказкотерапия
Техника 102. Ментальные путешествия во времени
Техника 103. Репетиция будущего
Техника 104. Кинотеатр сознания
Техника 105. Большая игра
Заключение
От размышлений к действиям: шаги к новой жизни
Приложения
Приложение 1.
Приложение 2. 30 основных страхов и проблем, которые
передаются из поколения в поколение
Приложение 3. Секреты генограммы
Приложение 4.

182
183
185
186
188
189
190
192
194
195
197
198
200
201
203
204
204
205
208
210
212
214
216
218
220
223
225
227
227
229
229
231
234
235

6

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Перепиши свою историю
105 способов навсегда забыть
про стыд, вину и страх
Ирина Дель Соль

Редактор Ирина Дель Соль
Корректор Алена Деньгова
Дизайнер обложки Клавдия Шильденко
Иллюстратор Ирина Дель Соль

© Ирина Дель Соль, 2025
© Клавдия Шильденко, дизайн обложки, 2025
© Ирина Дель Соль, иллюстрации, 2025
ISBN 978-5-0065-6051-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Почему эта книга изменит вашу жизнь?
• 15 лет практического опыта сконцентрированы в 105 мощных техниках.
• Каждый метод прошел проверку в работе с реальными клиентами.
• Универсальные инструменты работают как для профессиональных психологов, так
и для тех, кто хочет помочь себе самостоятельно.
Вы научитесь:
• распознавать глубинные причины своих страхов и комплексов
• трансформировать негативный опыт в источник силы
• создавать здоровые отношения с собой и окружающими
• отпускать прошлое без сожаления и двигаться вперед с легкостью.
Это не просто книга – это ваш персональный психолог, готовый работать с вами 24/7.
Каждая страница наполнена практическими упражнениями и четкими инструкциями, которые
можно применить прямо сейчас.
Хватит откладывать жизнь на потом. Пора сбросить тяжелый груз прошлого и начать
писать новую главу своей истории. Без стыда. Без вины. Без страха.
Ваша свобода начинается здесь.

7

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Как пользоваться этой книгой?
Представьте, что у вас в руках не просто книга, а набор ключей. Каждый из них открывает
определенную дверь к вашей свободе: от страхов, обид, чувства вины или родовых установок.
И прямо сейчас вы держите в руках все 105 ключей.
Ваш путь к изменениям начинается здесь
В этой книге нет длинных теоретических рассуждений или сложных психологических
терминов. Только четкие, пошаговые инструкции и конкретные упражнения, которые работают здесь и сейчас. Каждая техника – это отдельный инструмент, который вы можете использовать самостоятельно или с помощью профессионала.
Что вы найдете внутри?
• Мощные техники работы со страхом, превращающие его в источник силы.
• Практики освобождения от обиды, вины и стыда, возвращающие легкость в жизнь.
• Методы трансформации ограничивающих родовых установок в ресурсы для достижения целей.
• Инструменты для преодоления тревожности и апатии, возвращающие вкус к жизни.
• Упражнения для улучшения отношений с близкими и с самим собой
• Техники проектирования будущего, помогающие воплотить мечты в реальность.
Как извлечь максимум пользы?
1. Заведите специальную тетрадь.
• Выберите блокнот со сменными листами.
• Это будет ваше личное пространство для размышлений и открытий.
• Записывайте все инсайты – даже те, что кажутся незначительными.
2. Выберите свой темп.
• Начните с техники, которая откликается прямо сейчас.
• Не спешите – каждое упражнение достойно вашего полного внимания.
• Возвращайтесь к пройденным техникам – они могут раскрыться по-новому.
3. Будьте открыты изменениям.
• Некоторые техники дадут мгновенный результат.
• Другие раскроют свой потенциал со временем.
• Доверьтесь процессу – каждый шаг приближает вас к цели.
Важно! Для некоторых техник может потребоваться поддержка профессионала – это
нормально. Работа с глубинными процессами иногда нуждается в опытном проводнике. В каждом разделе вы найдете четкие указания, какие техники лучше практиковать с помощью специалиста.
Эта книга – ваш персональный путь к свободе. Она не просто расскажет, что делать, она
проведет вас через процесс изменений шаг за шагом, техника за техникой. Готовы начать?
Переверните страницу и сделайте первый шаг к новой жизни.

8

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техники работы с чувствами
Представьте, что ваши чувства – это команда супергероев, живущая внутри вас. У каждого есть своя суперсила и своя роль в вашей жизни. Некоторые из них были с вами с самого
рождения, как верные телохранители. Другие присоединились позже, когда вы начали исследовать этот удивительный социальный мир.
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ВАШЕЙ ВНУТРЕННЕЙ КОМАНДОЙ
Врожденные защитники: шесть базовых чувств
Эти герои появились у вас с первым вздохом – ваша персональная команда спасателей,
готовая реагировать на любую ситуацию:
Страх – ваш главный телохранитель.
Его девиз: «Лучше перебдеть, чем недобдеть!».
От пауков до важных презентаций – он всегда на страже вашей безопасности.
Злость – ваш внутренний воин.
Его специальность: защита границ.
Когда кто-то переходит черту, он включает режим Халка и готов отстаивать ваши интересы.
Счастье – ваш личный праздничный организатор.
Миссия: создавать моменты радости.
От утренней чашки кофе до больших побед – оно превращает обычные дни в особенные.
Печаль – ваш душевный очиститель.
Способность: помогает отпускать.
Даже когда заканчивается любимый сериал, она подскажет: «Поплачь, станет легче».
Удивление – ваш радар новизны.
Талант: расширять горизонты.
Оно делает мир новым каждый день, помогая замечать необычное в обычном.
Отвращение – ваш персональный дегустатор.
Задача: защита от некачественного.
Безупречно определяет, что для вас хорошо, а что лучше держать подальше.
Социальные мастера: чувства, которым мы учимся
Со временем к вашей команде присоединились новые герои. Они помогают вам ориентироваться в сложном мире человеческих отношений.
• Стыд – ваш социальный навигатор.
• Вина – внутренний моральный компас.
• Обида – детектор несправедливости.
• Гордость – мотиватор достижений.
• Сочувствие – мост к сердцам других людей.
• Зависть – катализатор роста (хотя иногда создает проблемы).
• Любовь – архитектор глубоких связей.
• Смущение – хранитель социальных границ.
Почему это важно?
Представьте, что базовые чувства – это предустановленные приложения на вашем смартфоне: они необходимы для выживания и базового функционирования. А социальные чувства –
это приложения, которые вы скачиваете позже, чтобы расширить возможности вашего эмоционального интерфейса.
Впереди нас ждет увлекательное путешествие в мир ваших чувств. Мы начнем с самого
бдительного стража – страха – и научимся превращать его из параноидального охранника
в мудрого советника.
9

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Готовы открыть дверь в ваши личные «Хроники Нарнии»? Переверните страницу –
и приключение начинается.

10

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Как подружиться со страхом
«Храбрость – это не отсутствие страха.
Храбрость – это танец со страхом».
Признаюсь честно, я – профессиональная трусиха.
Высота? Сердце замирает. Мыши? Визг на всю квартиру. Публичные выступления?
Колени дрожат. Глубина океана? Даже думать страшно. Критика? О да, особенно от незнакомцев. А уж когда кто-то пытается заговорить со мной в метро…
Знакомо, правда?
Почему я перестала бороться со страхом?
Годами я пыталась победить свои страхи. Представляла их монстрами, с которыми нужно
сражаться. Читала книги по самопомощи, посещала тренинги личностного роста, практиковала аффирмации. И знаете что? Ничего не работало.
А потом поняла одну простую истину: страх – это не враг, которого нужно победить.
Это партнер, с которым можно научиться танцевать.
Мой секрет: танго со страхом
Когда я перестала бороться и начала прислушиваться к своим страхам, случилось удивительное.
• Я выступаю на конференциях (да, с дрожащими коленками, но с улыбкой).
• Танцую на улицах (страх осуждения все еще подглядывает, но уже аплодирует).
• Провожу прямые эфиры (бабочки в животе теперь летают строем).
• Спрашиваю дорогу у симпатичных мужчин (и иногда даже флиртую!).
• Прыгаю с парашютом и ныряю с аквалангом (хотя глубина до сих пор вызывает трепет).
Что вы найдете в этой главе?
Здесь нет волшебных таблеток и быстрых решений. Зато есть проверенные техники,
которые помогут вам.
Для личного роста.
• Превратить тревожность из врага в союзника.
• Научиться слышать мудрость своих страхов.
• Использовать страх как компас, указывающий на зоны роста.
Для бизнеса.
• Запускать новые проекты, несмотря на автобус сомнений.
• Принимать смелые решения, не игнорируя страх, а советуясь с ним.
• Превращать страх неудачи в топливо для успеха.
Для работы с клиентами.
• Помогать справляться с иррациональными страхами.
• Трансформировать родительские страхи в осознанную заботу.
• Использовать страх как инструмент для глубинной работы.
Приглашение к танцу
Представьте страх как партнера по танго: иногда он ведет, иногда следует за вами. Важно
не то, как избавиться от него, а как научиться двигаться в гармонии.
В следующих главах мы разберем конкретные техники, которые помогут вам:
• распознавать язык ваших страхов;
• находить в них скрытые ресурсы;
• превращать паралич в действие;
• создавать с ними продуктивный диалог.
11

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Готовы начать этот танец? Переверните страницу – и давайте научимся слышать
музыку наших страхов.
P. S. Глубина океана все еще пугает меня. И это нормально. Потому что храбрость – это
не отсутствие страха, а способность действовать, несмотря на него. Или благодаря ему.

12

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 1. Анатомия страха
«Назвать своего дракона по имени – первый шаг к тому, чтобы
приручить его».
Знаете, что общего между драконом из сказки и нашими страхами? И то и другое кажется
огромным и пугающим, пока мы смотрим издалека. Но стоит подойти поближе, внимательно
рассмотреть – и вот уже дракон оказывается не таким уж страшным, а может, даже дружелюбным. Давайте попробуем познакомиться с нашими страхами поближе?
Что нужно?
• 30 минут спокойного времени.
• Блокнот и ручка (или ноутбук).
• Готовность быть честным с собой.
• Чашка любимого чая (необязательно, но приятно).
Как делать?
1. Устройтесь поудобнее в тихом месте и запишите текущую ситуацию, которая вас беспокоит.
2. Выпишите все страхи, связанные с этой ситуацией. Начинайте каждую строчку со слов
«Я боюсь, что…»
3. Не критикуйте себя, записывайте даже самые «глупые» страхи.
4. После составления списка выделите:
• зеленым – страхи, на которые вы можете повлиять;
• желтым – страхи, на которые можете повлиять частично;
• красным – страхи, которые полностью вне вашего контроля.
5. Вернитесь к списку и напротив каждого страха поставьте:
• оценку реалистичности от 0 до 10;
• что можно сделать для предотвращения;
• запасной план на случай, если страх все-таки реализуется.
История из практики
Когда я готовилась к переезду в Лондон, мои страхи можно было измерять в футах
высоты Биг-Бена. В кармане – 1 300 фунтов на полгода, английский на уровне «One coffee,
please», а знакомых – два с половиной человека.
Мой список начинался так.
«Я боюсь умереть от голода на улицах Лондона» (реалистичность: 1/10).
План А: составить подробный бюджет. План Б: договориться с мамой о «спасательном»
переводе.
«Я боюсь не понять ни слова на лекциях» (реалистичность: 7/10).
План А: договориться о записи лекций. План Б: найти русскоговорящего студента-партнера.
«Я боюсь не найти работу и истратить все деньги» (реалистичность: 6/10). План А: начать
поиск работы за месяц до переезда. План Б: иметь билет домой на крайний случай.
Когда я перечитала список, многие страхи показались смешными, особенно про голодную смерть в стране с развитой системой социальной поддержки. А для остальных нашлись
вполне конкретные решения.
Результат
• Туман тревоги рассеивается, когда страхи обретают конкретную форму.
13

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Появляется план действий вместо паралича.
• Становится ясно, какие страхи реальны, а какие – плод воображения.
• Каждый страх получает свой антидот в виде конкретного решения.
Помните: цель не в том, чтобы избавиться от страхов, а в том, чтобы сделать их
своими друзьями, а не пугающими драконами.

14

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 2.
Искусство принятия
«Признать страх – значит сделать первый шаг к свободе от него».
А что, если я скажу вам, что иногда лучший способ победить страх – это сдаться ему?
Нет, я не призываю поднимать белый флаг и убегать с поля боя. Я предлагаю кое-что более
мудрое: посмотреть страху в глаза и сказать «Да, ты здесь. И что с того?».
Что нужно?
• Один конкретный страх, который вас беспокоит.
• Три друга, которым вы доверяете.
• Немного смелости.
• Социальные сети для самых отважных.
Как делать?
1. Найдите тихое место и признайтесь себе в страхе. Просто произнесите вслух: «Я
боюсь…»
2. Напишите сообщение другу. Поделитесь своим страхом просто и честно. Если боитесь
публичных выступлений, так и скажите: «Знаешь, я боюсь выходить на сцену».
3. Наблюдайте за своими ощущениями. Обратите внимание, как меняются чувства после
признания.
4. Если готовы пойти дальше, поделитесь своим опытом в социальных сетях. Не бойтесь
быть уязвимыми – это делает нас сильнее.
История из практики
У меня есть удивительный учитель мудрости – мой кот. Когда он понимает, что сопротивляться бесполезно, он делает неожиданную вещь: переворачивается на спину и показывает
свое уязвимое место – живот. И знаете что? Это работает! Вместо борьбы начинается контакт.
Я беру пример с него. Перед каждым публичным выступлением я говорю аудитории:
«Знаете, я немного волнуюсь сейчас». И происходит магия: страх, который скручивал желудок
в узел, начинает таять. В последний раз я так начала мастер-класс для сотни человек. После
признания в страхе я спокойно провела двухчасовой тренинг, и это было одно из моих лучших
выступлений.
Результат
• Внутреннее напряжение уменьшается, как только вы называете страх своим именем.
• Появляется удивительное чувство свободы и легкости.
• Страх теряет власть над вами, превращаясь в просто одну из эмоций.
• Углубляются отношения с людьми через искреннее общение.
Помните: принять страх не значит позволить ему управлять вашей жизнью. Это значит перестать тратить энергию на борьбу с ним и направить ее на движение вперед.

15

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 3.
Нарисуйте свой страх
«Когда страх обретает форму, он теряет власть над нашим
воображением».
Когда-то жестокий правитель сказал Насреддину:
– Я повешу тебя, если ты не докажешь, что действительно обладаешь тем глубоким восприятием, которое тебе приписывают.
Насреддин, не задумываясь, заявил:
– Я могу видеть золотых птиц в небесах и демонов в подземном царстве.
– Как ты это делаешь? – удивился султан.
– Для этого нужно лишь одно – страх, – ответил Мулла.
Страх, как видите, может сделать вас настоящим художником. Так почему бы не дать
ему краски и кисти?
Что нужно?
• Лист бумаги формата А4 или больше.
• Цветные карандаши, фломастеры или краски.
• Фантазия и немного смелости.
• 20—30 минут спокойного времени.
Как делать?
1. Устройтесь в уютном месте, где вас никто не потревожит.
2. Подумайте о своем страхе и представьте, как он выглядит. Может, это большое лохматое существо? Или маленький въедливый червячок?
3. Начните рисовать. Не беспокойтесь о художественной ценности – важен сам процесс.
4. Дайте своему страху имя. Пусть это будет что-то конкретное: Дядюшка Мрак, Леди
Паника или Мистер Сомнение.
5. Если захочется, добавьте деталей: может быть, ваш страх носит забавную шляпу или
любит цветочки?
История из практики
Недавно ко мне пришла клиентка М. – успешный руководитель крупного отдела. Она
скептически отнеслась к идее нарисовать свой страх провала. «Я не художник, и вообще, это
глупости», – сказала она. Но все же взяла карандаши.
Ее страх оказался похож на ежика в тумане – колючий, потерянный и очень одинокий.
Она назвала его Пухляш и нарисовала ему смешной розовый бант. В процессе рисования она
то смеялась, то смахивала слезы. А потом произошло что-то удивительное – она начала с ним
разговаривать: «Ну что же ты, Пухляш, так напрягаешься? Поверь, вместе мы справимся».
Результат
• Страх из туманного монстра превращается в конкретный образ.
• Появляется здоровая дистанция между вами и вашим страхом.
• Включается творческое мышление, которое помогает найти новые решения.
• Страх становится не врагом, а персонажем вашей истории, с которым можно подружиться.
Помните: каждый великий художник начинал с каракулей. Точно так же каждый, кто
научился управлять своими страхами, начинал с простого признания: мой страх существует,
и я могу дать ему форму.
16

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 4. Диалог со страхом
«Каждый страх несет в себе послание. И можно научиться его
слышать».
Теперь, когда у вашего страха есть имя и внешний вид, почему бы не пообщаться с ним?
Возможно, у него есть что-то важное, что он хочет вам сказать. Да-да, страхи тоже умеют говорить, и порой они оказываются мудрее нас самих.
Что нужно?
• Тихое место, где вас никто не потревожит.
• Два стула или два небольших предмета.
• Готовность к честному разговору.
• 15—20 минут времени.
Как делать?
1. Выберите способ диалога, который вам удобнее.
• Два стула: один для вас, другой для страха.
• Два предмета в руках: один символизирует вас, другой – страх.
• Просто внутренний диалог, если первые два варианта кажутся странными.
2. Начните разговор. Представьте, что ваш страх сидит напротив. Спросите его.
• Зачем ты появился в моей жизни?
• Что ты пытаешься мне сказать?
• Чего ты хочешь добиться?
3. Поменяйтесь местами или предметами и ответьте от имени страха.
4. Продолжайте диалог, пока не почувствуете, что разговор подошел к естественному
завершению.
История из практики
Однажды мы с моим сыном приехали в аквапарк в Греции. Его не пустили на самую
высокую горку: слишком маленький. А вот меня, к сожалению, пустили… И тут я поняла, что
боюсь высоты! Да как боюсь! Но решила поговорить со своим страхом.
– Ты разобьешься! У тебя не получится! Все будут смеяться! – вопил мой страх.
– Привет, Дедушка Мом, – ответила я.
– Привет.
– Зачем ты пришел?
– Я тебе нужен! – гордо заявил он.
– Да ладно, зачем?
– Я тебя защищаю.
– От чего?
– От безрассудства! А вдруг разобьешься?
– Давай проверим! Если все будет хорошо, поедем второй раз, договорились?
И знаете что? Я скатилась с самой высокой и самой страшной горки аквапарка! Во второй
раз шла почти без страха. Дедушка Мом притих и только изредка бормотал что-то про технику
безопасности.
Результат
• Страх перестает быть туманным монстром и становится собеседником.
• Вы начинаете понимать истинные причины своих страхов.
• Появляется возможность договариваться со своими страхами.
• Страх из врага превращается в заботливого, хоть и слишком тревожного, друга.
17

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: каждый страх – это голос части вас самих, которая очень хочет вас защитить. Иногда она перегибает палку, но всегда действует из лучших побуждений.

18

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 5.
Смена фокуса внимания
«Куда направлено внимание, туда течет энергия».
Вы знали, что можете управлять своим вниманием? Да-да, ваш фокус – это не случайная штука, а инструмент, который полностью под вашим контролем! Хотите узнать, как его
использовать?
Что нужно?
• Блокнот и ручка для записей.
• 15—20 минут спокойного времени.
• Желание экспериментировать с восприятием.
• Открытый и любопытный ум.
Как делать?
1. Вспомните ваш вчерашний день полностью.
2. Найдите и запишите три факта, которые делают этот день нелепым или смешным.
3. Теперь найдите три факта, доказывающие, что вчера был самый обычный день: утренний кофе, привычная дорога на работу, разговор с коллегами.
4. И наконец, отыщите три момента счастья: случайная улыбка прохожего, теплый солнечный луч, вкусный обед.
5. Перечитайте все три списка и почувствуйте, как меняется ваше восприятие одного
и того же дня.
История из практики
Вспомните, когда вам страшно – на чем сосредоточено ваше внимание? Верно, на страхе.
Вы словно поглощены им и не можете выкинуть из головы. Он как назойливая белая обезьяна,
которая несется за бананом в руке мальчика из маленькой индийской деревни.
Однажды я работала с клиенткой О., которая панически боялась летать. Перед каждым
полетом она представляла всевозможные катастрофы. Мы применили технику смены фокуса,
и она начала замечать другие детали: приветливых стюардесс, захватывающий вид из иллюминатора, вкусный обед на борту. Она не сразу избавилась от страха, но научилась переключать
внимание на приятные моменты полета.

19

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Результат
• Вы осознаете, что можете управлять своим вниманием осознанно.
• Научитесь замечать разные грани одной и той же ситуации.
• Сможете выбирать, на чем фокусироваться: на страхе или на возможностях.
• Обретете больше контроля над своим эмоциональным состоянием.
Помните: ваше внимание подобно прожектору – оно освещает то, на что вы его направляете. И только вы решаете, куда его направить.

20

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 6.
Карта страха в теле
«Познать свой страх – значит почувствовать его всем телом».
Страх – это не просто мысль в голове, он буквально живет в нашем теле. Как и все остальные эмоции, он имеет свою физическую форму. Древние исследователи называли этот метод
работы со страхом интроспекцией. Звучит сложно, но на самом деле это просто внимательное
наблюдение за собой.
Что нужно?
• Тихое, спокойное место.
• Удобный стул или коврик для медитации.
• 10—15 минут времени.
• Готовность исследовать свои ощущения.
Как делать?
1. Найдите уединенное место и устройтесь поудобнее. Можно сесть или лечь.
2. Закройте глаза и вспомните ситуацию, вызывающую страх. Не погружайтесь в нее полностью, просто легко коснитесь этого воспоминания.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Просто отмечайте: вдох-выдох, вдох-выдох. Пусть дыхание будет вашим якорем.
4. Начните исследование своего тела.
• Где именно вы чувствуете страх?
• Какой он на ощупь – твердый или мягкий?
• Какого он цвета и формы?
• Движется ли он или остается неподвижным?
5. Просто наблюдайте за изменениями ощущений, не пытаясь их контролировать.
История из практики
Впервые я столкнулась с этим методом на тренинге по работе с эмоциями. Мы работали
со злостью, и я была поражена результатом. Моя злость ощущалась как раскаленный кинжал
в груди, но после 10 минут наблюдения он превратился в мягкую серую губку.
Позже, когда я работала с клиенткой Н., которая боялась публичных выступлений, мы
применили эту технику прямо перед ее важной презентацией. Она обнаружила, что ее страх
живет в животе в виде холодного металлического шара. Мы просто наблюдали за ним, и постепенно шар начал таять, превращаясь в теплую лужицу. «Странно, – сказала она после выступления. – Я все еще волновалась, но это было совсем другое волнение. Более… живое».
Результат
• Страх становится менее интенсивным и более управляемым.
• Появляется дистанция между вами и вашими ощущениями.
• Развивается способность быть в контакте со своим телом.
• Улучшается общее понимание своих эмоциональных реакций.
Помните: наше тело – мудрый учитель. Оно говорит с нами на языке ощущений, и когда
мы учимся его понимать, страхи теряют свою власть над нами.

21

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 7. Танец со страхом
«Когда слова бессильны, тело находит свой язык».
Знаменитая хореограф Анна Халприн в 51 год узнала, что у нее рак. Как вы думаете,
что она сделала? Нарисовала свою болезнь, пригласила друзей и… станцевала свой «раковый
танец»! Исцелилась ли она? Да! В возрасте 97 лет она все еще танцевала и помогала другим
выразить свои страхи через движение.
Любую эмоцию можно станцевать: обиду, радость, мечту, и конечно, страх. Иногда тело
может рассказать то, что словами выразить невозможно.
Что нужно?
• Свободное пространство для движения.
• Удобная одежда, в которой легко двигаться.
• Любимая музыка, но можно танцевать и в тишине.
• 15—20 минут уединения.
Как делать?
1. Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Снимите обувь, почувствуйте контакт
с полом.
2. Закройте глаза и вспомните свой страх. Где он живет в теле? Какой он?
3. Начните двигаться. Не думайте о хореографии, просто позвольте телу выразить страх:
• Если страх тяжелый – покажите эту тяжесть.
• Если он колючий – танцуйте острые движения.
• Если он сжимает – сжимайтесь и разжимайтесь.
4. Постепенно позвольте танцу меняться. Куда хочет двигаться ваше тело? Что оно хочет
рассказать?
История из практики
Когда я впервые познакомилась с биоданзой (это танец, который помогает выразить эмоции), сразу поняла – это то, что я искала. Танец оказался настолько мощным инструментом
для работы с чувствами, что я решилась на большие перемены: продала свой тренинг-центр
в Москве и поехала учиться в Лондон.
Там я работала с разными группами людей как тренер и танце-двигательный терапевт.
Особенно запомнилось занятие с людьми с особенностями развития. Они играли на барабанах,
танцевали, улыбались. Это было потрясающе! Никаких специальных движений – только свободное выражение себя. Организаторы рассказывали, что некоторые ребята ходят уже шестой
год на такие встречи. И хотя изменения происходят медленно, но они есть. Танец меняет сознание и состояние людей.
Теперь, когда меня что-то тревожит или пугает, я всегда нахожу возможность станцевать
это чувство. Иногда это происходит в танцевальном зале, а иногда – прямо дома на кухне под
любимую музыку.
Результат
• Страх находит здоровый выход через движение.
• Тело освобождается от зажимов и напряжения.
• Появляется новое понимание своих эмоций.
• Страх трансформируется в творческую энергию.
Помните: танец – это разговор души через тело. И неважно, как вы двигаетесь, важно
то, что вы чувствуете в процессе.
22

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 8. Встреча с самым страшным
«Самый темный час бывает перед рассветом. Так и страх становится
абсурдным, если посмотреть ему в лицо».
Шекспир однажды сказал: «Мысль делает нас трусами». И правда, страх часто рождается
в голове. Но если его визуализировать и сделать максимально нелепым, он перестает казаться
таким уж пугающим.
Что нужно?
• Бумага и ручка для зарисовок.
• Активное воображение.
• 15—20 минут спокойного времени.
• Чувство юмора.
Как делать?
1. Найдите тихое место и сосредоточьтесь на своем страхе.
2. Представьте самый страшный сценарий развития событий. Например.
• Вы открыли бизнес и потеряли все деньги мира.
• Вы признались в любви, вам отказали, и все вокруг об этом узнали.
• Вы поехали путешествовать и заблудились в самом необитаемом месте планеты.
3. Сделайте этот сценарий максимально абсурдным. Добавьте нелепые детали и преувеличения.
4. Запишите или зарисуйте получившуюся картину. Рассмотрите ее во всех подробностях.
5. Пообещайте себе больше не возвращаться к этому страху. Вы уже увидели самое
страшное. Теперь можно двигаться дальше.

23

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

История из практики
Однажды ко мне обратилась актриса З. Она ужасно боялась забыть слова на сцене.
– Что тебе мешает? – спросила я.
– Я боюсь выйти на сцену и забыть все слова, – призналась она.
– И что тогда произойдет?
– Меня выгонят из театра!
– А еще страшнее?
– Меня никто больше не возьмет ни в театр, ни в кино! Но это бред! Такого просто
не может быть, – начала она смеяться.
– Так что самое страшное может произойти?
– Никто меня не выгонит! Скорее всего, репетицию просто перенесут на другой день, –
продолжала смеяться она.
– Так чего же ты боялась?
– Я все придумала! И нет ничего такого уж страшного.
Мы использовали визуализацию и утрирование страха. Это помогло ей увидеть ситуацию
в новом свете. Теперь перед каждым выходом на сцену она знает, как справляться с волнением.
Результат
• Страх теряет свою силу, когда вы видите его преувеличенную версию.
• Появляется здоровая дистанция между вами и пугающей ситуацией.
• Включается творческое мышление вместо тревожного.
• Страх превращается в источник вдохновения и даже юмора.
Помните: даже самый страшный монстр становится не таким пугающим, если нарисовать ему смешную шляпу.
24

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 9. Круг поддержки
«Когда ты окружен теми, кто в тебя верит, страх теряет свою силу».
Каждое утро, начиная с весны и до поздней осени, я занималась на турнике во дворе.
Сначала просто висела, начинала с 5 секунд. Через 100 дней захотела подтягиваться по-настоящему.
Выкладывала видео своих тренировок в соцсети и объявила, что к концу лета хочу подтянуться три раза. Спросила у подписчиков, получится ли у меня. Ответы были разные, но самое
главное – мои родные и несколько друзей поверили в меня и твердо сказали: «У тебя получится!» И да, на 158 день у меня получилось подтянуться с резинкой один раз.
Что нужно?
• Блокнот для записей.
• Список контактов в телефоне.
• 30 минут спокойного времени.
• Готовность быть открытым с близкими.
Как делать?
1. Запишите свою цель или мечту, которую боитесь осуществить.
2. Начните составлять список людей, которые вас поддерживают. Включите всех, кто:
• верит в ваши силы;
• готов выслушать и поддержать;
• может дать мудрый совет;
• просто будет рядом, что бы ни случилось.
3. Расширяйте список. Подумайте:
• о семье и родственниках;
• друзьях и коллегах;
• учителях и наставниках;
• единомышленниках из сообществ.
4. Свяжитесь с этими людьми. Расскажите им о своей идее и попросите назвать три причины, почему у вас получится.
⠀
История из практики
Однажды я оказалась в полном отчаянии из-за своего бизнеса. Родители переживали
и одновременно считали мои идеи глупостью. В тот момент я решила составить список людей,
которые точно меня поддержат, даже если у меня ничего не получится.
Начала вспоминать всех, кто когда-либо верил в меня. Звонила старым друзьям, писала
бывшим коллегам. Каждый разговор придавал мне сил. У меня получился список из 40 человек. Он до сих пор висит у меня на стене.
Когда я смотрю на этот список, я знаю, что у меня все получится. А если и нет, эти люди
будут рядом, поддержат и помогут найти новый путь. Этот список стал моим источником силы
и вдохновения в самые трудные моменты.
Результат
• Страх уменьшается, когда вы видите, сколько людей в вас верит.
• Появляется ощущение надежной поддержки и защиты.
• Растет уверенность в собственных силах.
• Возникает чувство принадлежности к сообществу единомышленников.
25

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: даже самая высокая гора покоряется не в одиночку. За каждым успешным
восхождением стоит команда поддержки.

26

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 10. Улыбнитесь Страху
– Крошка Енот! Ступай на пруд.
– Нет-нет!
– Но не бери с собой палки и не строй ему рожи. А улыбнись!
– Хм, и больше ничего? Ты уверена?
– Да, я уверена. Только улыбнись!
Из мультфильма «Крошка Енот»

Что нужно?
• Внимательность к своим чувствам.
• Готовность к новому взгляду на страх.
• Способность улыбаться.
• Немного смелости.
Как делать?
1. Заметьте момент, когда приходит страх. Просто осознайте его присутствие.
2. Признайте его защитную функцию. Скажите себе: «Мой страх пытается меня защитить».
3. Поблагодарите свой страх за заботу. Он как верный страж, который всегда начеку.
4. Улыбнитесь ему. Да-да, просто улыбнитесь, как улыбнулся Крошка Енот своему отражению.
5. Начните действовать вместе со страхом, как с мудрым советником. Пусть он будет
вашим помощником, а не препятствием.
История из практики
Клиент Р. пришел ко мне со страхом открыть новое направление в бизнесе. Он боялся
потратить время и силы впустую. Мы начали с простого: я попросила его подробно описать
свой страх.
Сначала он нарисовал его. Потом дал ему имя. А затем случилось самое важное – он
улыбнулся своему страху. Это был переломный момент. Р. вдруг понял, что его страх не враг,
а скорее заботливый финансовый консультант, который хочет уберечь его от необдуманных
решений.
Вместо того чтобы парализовать себя страхом, Р. начал использовать его как мотивацию
для тщательного планирования. Каждый раз, когда страх появлялся, он улыбался ему и спрашивал: «Что ты хочешь мне подсказать?»
В итоге Р. не только успешно запустил новое направление, но и приобрел мудрого советника в лице своего страха. Теперь он знает: даже в моменты сомнений у него есть надежный
помощник.
Результат
• Страх становится союзником, а не врагом.
• Появляется больше легкости в принятии решений.
• Развивается способность действовать, несмотря на страх.
• Возникает новое понимание своих эмоций.
Помните: улыбка страху — это не признак слабости, а знак мудрости. Ведь только
мудрец знает, что каждое чувство приходит научить нас чему-то важному.

27

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 11. Встреча с большой аудиторией
«Каждый великий оратор когда-то впервые вышел на сцену».
С 2011 года работаю с психологами. У них часто встречается одна и та же тема: страх
заявить о себе в соцсетях. Страх публичности. Что за ним скрывается? Давайте исследуем это
вместе с помощью глубокого погружения.
Что нужно?
• Спокойное место для визуализации.
• Блокнот и ручка для записей.
• 30 минут времени.
• Готовность встретиться со своими чувствами.
Как делать?
1. Закройте глаза и представьте сцену. Вы стоите на ней в одиночестве. На вас направлен
яркий свет. Отметьте для себя:
• Что вы хотите сказать залу?
• Как вы двигаетесь?
• Во что вы одеты?
2. Начните с комфортного количества зрителей. Запишите эту цифру.
3. Постепенно увеличивайте аудиторию.
Умножьте начальное число на два. Затем еще раз удвойте. Дойдите до миллиона.
4. На каждом этапе наблюдайте за своими ощущениями.
Что происходит с вашим голосом? Как меняется поза? Какие эмоции возникают?
5. Добавьте в зал значимых людей из прошлого.
• Одноклассников.
• Преподавателей.
• Бывших коллег.
• Родственников.
6. Расскажите этой огромной аудитории о своих достижениях, проектах, открытиях.
История из практики
Клиентка М. обратилась ко мне со страхом публичности в социальных сетях. Этот страх
был настолько силен, что вызывал слезы при одном упоминании. Она представляла, как после
публикации видео или поста люди будут смеяться и писать осуждающие комментарии.
Во время практики М. испытала настоящий ужас. Особенно тяжело ей было представлять себя перед бывшими преподавателями из университета и коллегами, которых она считала
более умными.
Мы работали с этим страхом один час. М. позволила себе полностью прожить все чувства, не убегая от них. Она ушла домой заплаканная, но уже спокойная. А через несколько
дней написала удивительное сообщение: «Теперь мне не страшно выступать на сцене».
Результат
• Страх становится видимым и измеримым.
• Появляется понимание своих триггеров и ограничений.
• Возникает способность управлять своим состоянием перед аудиторией.
• Формируется новое отношение к публичности.
Помните: публичность — это не испытание, а возможность поделиться своей мудростью с миром. А страх — это просто турникет на входе в новую жизнь.
28

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 12. Притворись, пока не станет правдой
«Каждый великий актер начинал с того, что играл уверенность».
В английском языке есть отличная поговорка: «Fake it until you make it». В переводе
на русский она означает: «Притворяйся, пока это не станет правдой». Это о том, как можно
сыграть роль уверенного человека, даже если внутри трясет от страха. Как работает этот метод?
Все просто: в какой-то момент ваше притворство перестает быть притворством, и вы действительно начинаете чувствовать себя увереннее.
Что нужно?
• Готовность к актерской игре.
• Смелость попробовать новую роль.
• Ситуация, вызывающая страх.
• Немного артистизма.
Как делать?
1. Определите свой страх.
• Чего вы боитесь больше всего?
• В каких ситуациях чувствуете себя неуверенно?
• Что заставляет вас отступать?
2. Выберите роль для игры.
3. Представьте себя мастером в пугающей области. Подумайте, как бы вел себя уверенный
человек. Создайте образ своего успешного alter ego.
4. Найдите возможности для практики.
• Боитесь публичных выступлений? Проявите желание выступить первым на совещании.
• Страшно общаться с успешными людьми? Сходите в элитное место.
• Боитесь знакомиться? Представьте себя звездой, которой все рады.
5. Практикуйтесь регулярно.
6. Начните с малого. Например, спросите у людей на улице дорогу к главной библиотеке
города. Я часто прошу незнакомых мужчин помочь мне открыть бутылочку с водой, так как
новые крышки сложно открутить. Постепенно усложняйте задачи. Отмечайте свой прогресс.
История из практики
Моя клиентка В. испытывала страх перед богатыми и успешными людьми. Она сама
успешна в своем деле, но при общении с влиятельными людьми ее буквально парализовало.
Этот страх мешал ей развивать бизнес и зарабатывать больше.
Однажды ее пригласили на день рождения, где собрались очень успешные люди. В.
решила использовать технику «Fake it until you make it». Она начала играть роль такой же
успешной персоны, как остальные гости. Поначалу это было просто игрой, как в детстве, когда
мы примеряем на себя разные роли.
Но произошло удивительное: страх начал отступать. В. осознала, что разница между ней
и этими людьми существовала только в ее голове. После этого вечера она перестала бояться
успешных людей, начала увереннее вести переговоры и ее доходы значительно выросли.
Результат
• Страх постепенно уступает место уверенности.
• Появляется новый опыт успешного поведения.
• Формируются полезные привычки уверенного человека.
• Расширяется зона комфорта.
Помните: даже самые уверенные люди когда-то начинали с притворства. Главное –
сделать первый шаг, а уверенность придет с опытом.
29

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 13. Лента с конфетами: укрощение тревоги
«Тревога подобна теням в темноте – включите свет, и они
растворятся».
Тревога и страх – словно два разных гостя. Оба держат человека в напряжении, заставляя
готовиться к чему-то плохому. Страх приходит при явной угрозе, как буря, которая вот-вот
обрушится. Он четкий и конкретный, заставляет тело реагировать мгновенно.
Тревога же – это неясная тень, которая витает в воздухе, не показывая себя. Она рисует
в голове возможные опасности, которых еще нет, но которые могут появиться. Страх – это
реакция на реальный риск, тревога – на возможные неприятности, которые только маячат
на горизонте.
Что нужно?
• 15—20 минут спокойного времени.
• Удобное место для практики.
• Воображение и готовность к визуализации.
• Желание наблюдать за своими мыслями.
Как делать?
1. Найдите время, когда тревога усиливается.
• Утром перед важным днем?
• Вечером перед сном?
• В моменты ожидания?
2. Создайте образ конвейерной ленты.
Представьте длинную ленту, как на шоколадной фабрике. Каждая ваша мысль – это конфета на ленте. Лента медленно движется вперед.
3. Начните работу с мыслями.
Замечайте каждую тревожную мысль. Помещайте ее на ленту в виде конфеты. Наблюдайте, как она покрывается шоколадом. Провожайте взглядом, как она уплывает вдаль.
4. Если предпочитаете, используйте образ дверей.
Представьте комнату с двумя дверьми. Мысли входят через одну дверь. Вы их замечаете,
но не оцениваете. Они уходят через другую дверь.
5. При сильной тревоге.
Вернитесь к дыханию. Представьте, как вы дышите в бумажный пакет. Медленно наполняйте и опустошайте его своим дыханием.
История из практики
Моя клиентка Ю. сильно тревожилась за своего сына-подростка. Когда он задерживался
на прогулке с друзьями или сдавал экзамены, ее накрывала волна беспокойства. В голове крутились страшные сценарии: несчастные случаи, проваленные экзамены, плохие компании.
Мы начали работать с техникой «Лента с конфетами». Каждый раз, когда накатывала
тревога, Ю. представляла свои страхи конфетами на движущейся ленте. Она наблюдала, как
каждая тревожная мысль покрывается шоколадом и уплывает прочь.
Через несколько недель практики Ю. заметила удивительные изменения. Страхи больше
не захватывали ее полностью. Она научилась замечать тревожные мысли, но не погружаться
в них с головой.
Результат
• Тревожные мысли перестают захватывать сознание.
• Появляется здоровая дистанция между вами и вашими страхами.
30

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Улучшается качество сна и общее самочувствие.
• Формируется навык осознанного отношения к своим мыслям.
Помните: ваши мысли подобны конфетам на ленте – они могут быть разными, но все
они проходят мимо, если вы позволяете им течь своим чередом.

31

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 14. Скорая помощь при панике
«В момент паники самое важное – найти якорь в реальности».
Эта техника – ваш спасательный круг для тех моментов, когда паника накрывает внезапно, как волна. Это быстрый способ вернуть себе контроль и снизить интенсивность нахлынувших эмоций.
Что нужно?
• Ваше внимание к окружающему миру.
• Способность говорить вслух.
• Любое пространство вокруг вас.
• Готовность действовать сразу.
Как делать?
1. Начните перечислять вслух.
• Все предметы, которые видите.
• Цвета окружающих вещей.
• Формы и текстуры.
• Звуки, которые слышите.
2. Добавьте подробности.
• В метро: «синяя куртка, красный шарф, белая сумка».
• В офисе: «черный монитор, зеленый цветок, серая папка».
• На улице: «желтое такси, красный светофор, синяя вывеска».
3. Используйте обратный счет.
Начните со 101. Медленно считайте в обратном порядке. Сочетайте счет с описанием
предметов.
4. Следите за дыханием.
Делайте глубокий вдох на каждом третьем предмете. Медленный выдох при назывании
следующего. Сохраняйте ровный ритм.
5. Продолжайте до улучшения состояния.
Обычно требуется 3—5 минут. Не останавливайтесь, пока не почувствуете облегчение.
Говорите вслух до полной стабилизации.
История из практики
На одном из тренингов, где я была участником, произошел случай, который показал
эффективность этой техники. Молодая девушка неожиданно начала плакать и никак не могла
успокоиться. Ситуация накалялась: тренер растерялась, группа замерла в напряжении.
Я подошла к девушке и тихо попросила ее начать перечислять вслух все, что она видит
в комнате. Сначала ее голос дрожал, но она начала: «стол… стул… лампа… окно…» Мы добавили обратный счет: «101 – белая стена, 100 – синяя папка, 99 – черный маркер…»
Спустя три минуты случилось чудо – девушка полностью успокоилась. Ее дыхание выровнялось, слезы высохли, и она смогла вернуться к работе в группе.
Результат
• Быстрое снижение уровня тревоги.
• Возвращение контроля над эмоциями.
• Стабилизация дыхания.
• Восстановление связи с реальностью.
Помните: паника – это временное состояние. Оно всегда проходит, особенно если вы
знаете, как правильно переключить свое внимание.
32

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 15. Путешествие через страх
«Каждое выступление – это путь от тревоги к триумфу».
Страх публичных выступлений знаком многим. Эта техника поможет вам мысленно преодолеть стрессовое событие, перемещаясь через него к моменту успешного завершения. Она
особенно эффективна перед выступлениями, важными встречами, перелетами или любыми
событиями, вызывающими тревогу.
Что нужно?
• Три листа бумаги.
• Свободное пространство для передвижения.
• 15—20 минут времени.
• Готовность к визуализации.
Как делать?
1. Создайте три точки в пространстве.
• Точка 1 – Настоящее: где вы сейчас, с вашими страхами.
• Точка 2 – Событие: место самого выступления.
• Точка 3 – Будущее: место после успешного завершения.
2. Работа с Точкой 1.
Встаньте на первый лист. Прочувствуйте свою тревогу. Осознайте все страхи. Признайте
их существование.
3. Переход через Точку 2 – буквально за несколько секунд.
Сделайте шаг на второй лист. Быстро представьте начало события. Не задерживайтесь
здесь долго.
4. Погружение в Точку 3.
Встаньте на третий лист. Представьте триумфальное завершение выступления. Услышьте
аплодисменты публики. Ощутите радость и облегчение. Вообразите празднование с близкими.
5. Повторите цикл три-четыре раза.
Возвращайтесь к Точке 1. Быстро проходите через Точку 2. Задерживайтесь в Точке 3.
⠀
История из практики
Однажды ко мне обратилась клиентка С. – преподаватель университета. Несмотря на 10летний опыт работы, она панически боялась выступать на крупных конференциях. Перед каждым выступлением ее буквально парализовало от страха.
Мы применили технику «Путешествие через страх». С. разложила три листа бумаги
и начала практику. На первом листе она признала свой страх провала. Через второй лист, символизирующий само выступление, она быстро перешагнула к третьему – моменту после конференции.
В Точке 3 она подробно представила, как сидит в любимом кафе с коллегами, принимает
поздравления, чувствует гордость за свое выступление. Мы повторили этот путь несколько раз.
Через неделю С. выступила на международной конференции. «Впервые в жизни, – сказала она потом, – я больше думала о праздновании после выступления, чем о самом выступлении. И у меня получилось! Паника отступила».
Результат
• Снижение уровня тревоги перед важным событием.
• Формирование позитивного образа будущего.
• Появление чувства контроля над ситуацией.
• Развитие навыка позитивной визуализации.
33

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: ваш мозг не различает реальное и воображаемое переживание успеха. Чем
чаще вы представляете позитивный исход, тем увереннее становитесь в реальности.

34

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 16. Искусство дыхания
«Дыхание – мост между страхом и спокойствием».
Что делает ваше тело, когда вам страшно? Замирает и… забывает, как дышать! Мышцы
становятся твердыми, будто вы решили стать тысячелетним камнем. Хотите превратиться
в богомола на ветке, который застыл в надежде, что его никто не заметит? Или мечтаете убежать, но ноги словно приклеились к полу?
Слышали знаменитую фразу «бей, беги или замри»? Это реакция на стресс. В таких ситуациях наш организм выбрасывает адреналин, чтобы помочь справиться с потенциальной угрозой. И знаете что? Собаки и лошади улавливают этот страх – они буквально чувствуют запах
адреналина и норадреналина, гормона победителя. Люди тоже умеют распознавать страх других, только делают это подсознательно.
Что нужно?
• Внимание к своему дыханию.
• Готовность практиковать осознанность.
• Пару минут спокойного времени.
• Желание вернуть контроль над телом.
Как делать?
1. Заметьте первые признаки страха.
• Учащенное сердцебиение.
• Напряжение в мышцах.
• Поверхностное дыхание.
• Сжатая челюсть.
2. Начните глубокое дыхание.
• Сделайте медленный вдох через нос.
• Задержите дыхание на 2—3 секунды.
• Медленно выдохните через рот.
• Повторите несколько раз.
3. Работа с телом.
• Расслабьте челюсть.
• Слегка приоткройте рот.
• Опустите плечи.
• Разожмите кулаки.
4. При сильном напряжении.
• Сделайте несколько приседаний.
• Помашите руками.
• Потрясите кистями.
• Покрутите головой.
История из практики
Ко мне обратилась Т., адвокат с многолетним опытом. Несмотря на профессионализм,
перед каждым судебным заседанием она испытывала сильный страх. В критические моменты
ее сердце колотилось, слова забывались, челюсть сжималась, а дыхание становилось поверхностным.

35

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Мы смоделировали ситуацию суда. В момент нарастания паники Т. начала применять
технику осознанного дыхания. Она сделала глубокий вдох, расслабила челюсть и мягко помассировала точку соединения верхней и нижней челюсти.
«Это как будто кнопка перезагрузки, – сказала она позже. – Два-три глубоких вдоха, и я
снова чувствую себя профессионалом, а не испуганным ребенком».
Теперь перед каждым важным выступлением Т. уделяет пару минут дыхательной практике. Защита в суде стала удовольствием, а не пыткой.
Результат
• Быстрое снижение уровня адреналина.
• Возвращение контроля над телом и эмоциями.
• Прояснение мышления.
• Восстановление уверенности в себе.
Помните: ваше дыхание всегда с вами. Это самый доступный и эффективный инструмент для работы со страхом. Когда нет времени на сложные техники, просто дышите.

36

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Страх как проводник
⠀
«Страх – это не враг, а мудрый учитель, который приходит защитить
нас от того, чего мы еще не знаем». ⠀
Представьте маленького ребенка, который впервые видит мир. Все вокруг для него –
загадка и приключение. Он тянется к горячей плите, хочет попробовать на вкус яркие ягоды,
готов шагнуть в глубокую воду. И тут появляется страх – верный страж его безопасности, заботливый защитник, который шепчет: «Осторожно, давай сначала проверим».
Страх – одно из шести базовых чувств, с которыми мы приходим в этот мир. Как заботливая мать оберегает своего ребенка от опасных игр и сомнительных друзей, так и страх охраняет нас от возможных угроз. Его задача благородна – защитить нас от боли, унижения, потерь
и разочарований.
В этой книге я поделилась 16 техниками работы со страхом, тревогой и паникой. Они
словно 16 ключей, каждый из которых может открыть дверь к более осознанной и полной
жизни. Какой-то ключ подойдет именно вам, какой-то останется в запасе для особых случаев.
Одни техники помогут в момент острой паники, другие научат справляться с тревогой, третьи
покажут путь к глубинной работе со страхами.
Знаете, что общего между танцем и работой со страхом? В танце мы не боремся с партнером – мы движемся вместе с ним, чувствуем его ритм, следуем его движениям. Так же и со страхом: можно выбрать путь борьбы, а можно научиться танцевать с ним в паре.
Я выбираю путь дружбы со своими чувствами. Страх для меня теперь не враг, а мудрый советник. Иногда слишком тревожный, порой чересчур заботливый, но всегда искренний
в своем желании защитить.
А какой путь выберете вы? Будете сражаться со своим страхом или пригласите его
на танец?
Помните: каждый великий путь начинается с первого шага. И неважно, какую технику
вы выберете, важно, что вы уже начали свой путь к более осознанной жизни.

37

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Вина: вечный прокурор нашей души
«Вина – это внутренний голос, который судит нас по законам, которые
мы сами же и написали»
Представьте, что внутри вас живет неутомимый прокурор. Он ведет бесконечный судебный процесс, где вы одновременно и обвиняемый, и судья, и присяжный. «Ты должен был…
Как ты мог… Почему не сделал…» – этот голос преследует вас днем и ночью, превращая каждое решение в потенциальный повод для самобичевания.
Вина – это такой внутренний «ревизор». Он всегда где-то рядом и обожает напоминать
нам о том, что мы что-то сделали не так. А также, если не сделали того, что нужно было сделать.
Его задача – заставить нас признать ошибку и срочно бежать исправляться.
Когда приходит вина?
• В моменты «косяков».
○ Когда наступили кому-то на ногу в метро и не извинились.
○ Когда забыли поздравить друга с днем рождения.
○ Когда сказали что-то не подумав.
• В ситуациях несоответствия ожиданиям.
○ Когда не дотянули до собственных стандартов.
○ Когда разочаровали близких.
○ Когда не могли быть «идеальными».
• В ситуациях упущенных возможностей.
○ Когда не сделали достаточно для близких.
○ Когда выбрали себя вместо других.
○ Когда промолчали, когда нужно было говорить.
Что делает с нами вина?
• Провоцирует на действия.
○ Заставляет исправлять ошибки.
○ Толкает просить прощения.
○ Подталкивает к компенсирующим жестам (например, купить всем кофе).
• Может парализовать.
○ Вызывает страх новых ошибок.
○ Приводит к «превентивному бездействию».
○ Заставляет избегать рисков и ответственности.
• Создает внутренний дискомфорт.
○ Постоянное чувство неправильности.
○ Бесконечный самоанализ.
○ Навязчивые мысли о прошлом.
Представьте, что вина – это сверхзаботливая бабушка, которая всегда знает, как вы
должны были поступить. Она может весь день напоминать вам о том случае в метро: «Как ты
мог? Человек, возможно, всю жизнь будет помнить этот момент!» И хотя ее намерения благие,
иногда она слишком увлекается своей воспитательной миссией.
В здоровых дозах вина помогает нам быть лучше. Она как моральный компас, который
подсказывает, когда мы сбились с пути. Но когда она становится хронической, то превращается
в тяжелые кандалы, которые мешают двигаться вперед.
В этой главе мы научимся:
• справляться с чувством вины без самобичевания;
• использовать энергию вины для роста;
38

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• прощать себя, не теряя способности к самоанализу.
Помните: вина может быть хорошим учителем, но плохим руководителем. Наша
задача – научиться слышать ее уроки, не позволяя ей управлять нашей жизнью.

39

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 17. Список травмирующих ситуаций
«Записывая то, что нас мучает, мы превращаем туманные
переживания в конкретные ситуации, с которыми можно работать».
Что нужно?
• Блокнот или тетрадь.
• Ручку или электронное устройство для записей.
• Готовность к честному самоанализу.
• Спокойное время для размышлений.
Как делать?
1. В течение дня записывайте все ситуации, когда вы испытывали чувство вины.
• Начните с текущего момента.
• Двигайтесь в прошлое.
• Включайте даже мелкие эпизоды. Пример: «не перезвонил маме вчера» или «забыл
поздравить коллегу с повышением».
2. Составьте параллельный список.
• Перед кем вы чувствуете вину.
• За что именно вините себя.
• Какие ожидания не оправдали.
3. Продолжайте вести записи четыре-шесть недель, отмечая следующее.
• Повторяющиеся паттерны.
• Интенсивность чувства вины.
• Ваши типичные реакции.
Важно! Не погружайтесь глубоко в переживания. Ваша задача – наблюдение и фиксация,
а не самобичевание.

40

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Вопросы для рефлексии
• Какие эмоции возникали во время составления списка?
• Как часто повторяются похожие ситуации?
• Какие триггеры запускают чувство вины?
• Насколько реалистичны ваши ожидания от себя?
• Что общего в ситуациях, вызывающих сильное чувство вины?
История из практики
Мой клиент Т. – перфекционист до мозга костей. Его список «проступков» рос быстрее,
чем список дел на понедельник. Даже такая мелочь, как невозможность ответить на все рабочие
письма в тот же день, вызывала у него мучительное чувство вины.
Мы начали вести «дневник вины». Т. честно записывал все: как не смог уделить достаточно времени детям из-за работы, как забыл годовщину свадьбы друга, как не оправдал ожиданий начальства в важном проекте.
Когда список был готов, Т. увидел удивительную картину. Большинство ситуаций вины
были связаны с одним: он пытался быть идеальным для всех и всегда. Его особенно поразило то, что многие «проступки» были настолько незначительными, что другие люди их даже
не заметили.
41

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Сейчас Т. работает над несколькими ключевыми паттернами, и прогресс очевиден: он
научился различать реальную ответственность и надуманное чувство вины. А те письма?
Теперь он знает, что мир не рухнет, если ответить на них завтра.
Результат
• Осознание реального масштаба чувства вины.
• Понимание своих триггеров и паттернов.
• Способность различать здоровую и токсичную вину.
• Возможность работать с конкретными ситуациями вместо общего чувства виновности.
Помните: цель этой техники не в том, чтобы собрать все свои «грехи» в одном месте,
а в том, чтобы увидеть, как часто мы берем на себя ответственность за то, что на самом
деле не в нашей власти.

42

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 18. Диалог с чувством
«Иногда нужно выйти на сцену своей души, чтобы понять всех
участников внутренней драмы».
Сегодня мы будем ставить спектакль. Но не простой, а психологический, где главные роли
исполняют вы и ваше чувство вины. Это техника психодрамы, которая поможет вам не только
разобраться с чувством вины, но и, возможно, открыть в себе талант к самопознанию.
Что нужно?
• Два стула (можно заменить подушками).
• Тихое, уединенное место.
• Готовность к честному диалогу с собой.
• Смелость посмотреть на ситуацию с разных сторон.
Как делать?
1. Подготовка сцены.
• Поставьте стулья друг напротив друга.
• Один стул – для вас настоящего.
• Второй – для той части вас, которая чувствует вину.
2. Начало монолога.
• Сядьте на первый стул.
• Представьте ситуацию, вызывающую вину.
• Выскажите все: сожаления, оправдания, объяснения.
• Будьте максимально честны с собой.
3. Смена ролей.
• Пересядьте на второй стул.
• Станьте голосом своей вины.
• Говорите от ее имени.
• Что она хочет вам сказать?
• Какие ожидания не оправданы?
4. Возвращение к себе.
• Вернитесь на первый стул.
• Что вы чувствуете после слов вины?
• Что хотите ответить?
• Есть ли способ примирения?
5. Завершение.
• Найдите способ договориться с чувством вины.
• Определите конкретные действия для исправления ситуации.
• Поблагодарите себя за честность.
• Снимите роли: потрясите подушки, потряситесь сами, скажите, что вы – это вы,
а не ваше чувство вины.
Дополнительные рекомендации
• Записывайте диалог на диктофон для последующего анализа.
• Практикуйте технику в полном одиночестве.
• Не спешите с выводами, дайте себе время высказаться в каждой роли.
• Будьте максимально честны в обеих позициях.
История из практики
43

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Моя клиентка М. пришла с тяжелым чувством вины за развод. Она постоянно корила
себя за то, что «разрушила семью» и «травмировала детей». Мы решили провести психодраму.
На первом стуле М. говорила о своих страданиях и сожалениях. Когда она пересела
на «стул вины», произошло удивительное. Голос вины оказался не таким жестоким, как она
ожидала. Он говорил: «Я просто хочу, чтобы ты была хорошей мамой. Но разве хорошая мама –
это обязательно несчастная мама?»
Этот диалог помог М. понять, что ее вина была связана не столько с разводом, сколько
с общественными ожиданиями и стереотипами о «правильной семье». После практики она
сказала: «Впервые за долгое время я чувствую, что имею право на счастье».
Результат
• Более глубокое понимание источников вины.
• Способность различать реальную ответственность и надуманные обвинения.
• Освобождение от токсичного самобичевания.
• Конкретный план действий для исправления ситуации.
Помните: цель этой техники не в том, чтобы полностью избавиться от чувства вины,
а в том, чтобы превратить его из тюремщика в мудрого советчика.

44

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 19. Пять принципов Милтона Эриксона
«Каждое чувство вины – это приглашение к более глубокому пониманию
себя».
Сегодня я предлагаю взять ситуацию из вашего списка вины (да, того самого длинного
списка) и рассмотреть ее через призму пяти принципов Милтона Эриксона. Если вы не знаете,
кто такой Милтон Эриксон, представьте его как мудрого дедушку психотерапии, который всегда найдет способ помочь вам взглянуть на ситуацию иначе.
Что нужно?
• Блокнот или документ на компьютере.
• Ситуация, за которую вы себя вините.
• Открытость к новому взгляду на себя.
• Пять принципов Милтона Эриксона.
Как делать?
1. Изучите пять принципов Милтона Эриксона. Прочитайте о них чуть ниже или посмотрите любое обучающее видео. Важно действительно понять их суть.
2. Запишите принципы своими словами, сделайте их понятными лично для вас.
3. Выберите ситуацию из своего списка вины, которая все еще тяготит вас.
4. Рассмотрите свою вину через призму каждого принципа.
Пять принципов Милтона Эриксона
1. «Со всеми все OK». Этот принцип для тех, кто любит судить себя и других. Милтон
говорит: «Мы все такие, какие есть. Я – ОК, вы – ОК, даже тот незнакомец в метро, который
наступил вам на ногу, – ОК. Это не значит, что все поступки правильны, но каждый проживает
жизнь по-своему. Наши различия – это не проблема, а просто разные способы быть в мире».
2. Принцип наилучшего выбора. Каждый человек в любой момент времени делает
лучший выбор из доступных ему вариантов, исходя из своего понимания ситуации. Это как
выбор одежды утром – вы надеваете то, что кажется наиболее подходящим именно сейчас,
основываясь на своем опыте, настроении и обстоятельствах. Даже если позже этот выбор покажется неудачным, в тот момент он был оптимальным.
3. Изменения неизбежны. Милтон не верил в застой. Он знал, что все течет, все меняется, даже когда мы изо всех сил пытаемся удержать статус-кво. Ваши чувства, мысли, ситуации – все находится в постоянном движении. Если не верите, посмотрите на свои фотографии
пятилетней давности. Изменения происходят, хотим мы этого или нет.
4. Все ресурсы у вас в кармане. У каждого человека есть все необходимое для того,
чтобы справиться с жизненными вызовами. Это не значит, что у всех равные возможности,
но у каждого есть свой уникальный набор инструментов. Даже если сейчас кажется, что вы
в тупике, оглянитесь, ресурсы часто прячутся в неожиданных местах, главное – быть готовым
их увидеть.
5. Позитивное намерение. За каждым поведением, за каждым чувством стоит позитивное намерение. Это как сигнальная система организма: боль предупреждает об опасности,
страх защищает, гнев отстаивает границы. Даже самые сложные чувства пытаются о чем-то
позаботиться, что-то сохранить или защитить. Вопрос не в том, хорошее это чувство или плохое, а в том, какое послание оно несет.
История из практики
Расскажу, как я применила эту технику к своей ситуации. Я долго винила себя за то, что
не уделяла достаточно времени семье из-за работы. Вот как я применила принципы.
45

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

«Со всеми все ОК» – я поняла, что быть неидеальным родителем нормально.
«Наилучший выбор» – я действительно старалась совместить карьеру и семью как могла.
«Изменения неизбежны» – я осознала, что могу изменить свой график прямо сейчас.
«Все ресурсы у меня» – я нашла способы качественно проводить время с семьей.
«Позитивное намерение» – моя работа тоже была способом заботы о семье.
После такого анализа мое чувство вины трансформировалось в конструктивный план
действий.
Результат
• Новое понимание своих «ошибок».
• Трансформация вины в мотивацию к изменениям.
• Более мягкое отношение к себе.
• Конкретные шаги для исправления ситуации.
Помните: вина – это не приговор, а указатель направления для роста. Попробуйте
посмотреть на свою ситуацию через эти принципы, и, возможно, вы увидите в ней новый
смысл.

46

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 20. Нарисуйте свое чувство
«Каждое невысказанное чувство ищет способ быть увиденным».
Сегодня предлагаю практику, которая поможет не просто осознать свою вину, но и…
нарисовать ее! Это как арт-терапия, только вместо пейзажей и цветочков мы будем разбираться
с внутренним судьей, который поселился в нашем сердце.
Что нужно?
• Лист бумаги и цветные карандаши (или просто ручку, если чувствуете, что вашей вине
достаточно монохрома).
• Тихое место для уединения.
• Честность с собой и готовность встретиться с чувствами.
Как делать?
1. Вспомните ситуацию, вызывающую вину. Да-да, ту самую, что не дает покоя.
2. Исследуйте свою вину через вопросы.
• Где она живет в вашем теле? В груди, в горле, в животе?
• Какого она размера? Маленькая заноза или огромный груз?
• Какая у нее консистенция? Вязкая, как смола, тяжелая, как камень, острая, как иглы?
• Какая температура? Холодная, как лед, или обжигающая, как пламя?
• Как она ощущается? Давит, колет, душит?
• Какого она цвета? Черная, как ночь, серая, как туман, красная, как кровь?
3. Погрузитесь в ощущения.
• Представьте, что вы становитесь частью этого чувства.
• Как там внутри? Темно или светло?
• Что вы слышите? Может быть, голос внутреннего критика?
4. А теперь нарисуйте свою вину.
• Дайте ей форму, цвет, текстуру.
• Не думайте о художественности – важна искренность.
5. Исследуйте свой рисунок.
• Когда появилось это чувство вины?
• Сколько энергии оно забирает?
• В какие моменты усиливается?
• Какую роль играет в вашей жизни?
• Как вы обычно с ним обращаетесь?
• Готовы ли вы его отпустить?
• Чем можно заполнить освободившееся место?
6. Трансформируйте рисунок.
• Порвите, сожгите или символически трансформируйте изображение.
• Нарисуйте новый образ на его месте.

47

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

История из практики
Ко мне обратился клиент А., который много лет носил в себе тяжелое чувство вины.
Причиной стала ссора с братом из-за наследства после смерти отца. Конфликт так и не был
разрешен: брат умер, а его семья прервала все контакты с А. и его женой.
Когда мы начали рисовать его чувство вины, А. изобразил тяжелую черную цепь, которая обвивала его сердце. «Она душит меня каждый раз, когда я вижу фотографии брата или
случайно встречаю его детей на улице», – признался он.
В процессе работы с рисунком А. осознал, что его вина стала своеобразным способом
сохранять связь с братом. Словно пока он чувствует себя виноватым, его брат все еще жив,
а их отношения можно исправить. На вопрос о том, какую функцию выполняет эта цепь, он
ответил: «Она не дает мне забыть. Как будто если я перестану себя винить, то предам брата
еще раз».
Когда А. нарисовал, чем хотел бы заменить эту цепь, на бумаге появился мост – символ
возможного примирения, если не с братом, то с его семьей, а главное – с самим собой. «Я
не могу изменить прошлое, – сказал А., разрывая рисунок с цепью, – но я могу попробовать
построить новые отношения с племянниками, если они когда-нибудь будут готовы».

48

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

После практики А. признался, что впервые за долгие годы почувствовал облегчение.
Чувство вины не исчезло полностью, но трансформировалось в желание исцелить отношения
с семьей брата, пусть даже это займет много времени.
Результат
• Освобождение от тяжести вины.
• Более глубокое понимание своих чувств.
• Трансформация деструктивной вины в конструктивные выводы.
• Возможность заполнить освободившееся пространство чем-то полезным.
Помните: вина часто занимает гораздо больше места в нашей душе, чем заслуживает.
Иногда нужно просто дать ей форму, чтобы увидеть ее истинные размеры и найти способ
ее отпустить.

49

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 21. Бумага стерпит все
«Иногда нужно сделать невидимое видимым, чтобы от него
освободиться».
Сегодня мы будем не просто работать с чувством вины – мы его буквально вылепим!
Нам понадобятся большие листы бумаги, скотч и готовность к необычному эксперименту. Мы
создадим физическое воплощение вашей вины, чтобы потом… отпустить ее.
Что нужно?
• Большие листы бумаги или старые газеты.
• Скотч, клей, карандаши или краски.
• Уединенное место для творчества.
• Готовность к честному диалогу с собой.
Как делать?
1. Выберите ситуацию, за которую вините себя.
Возможно, это давний поступок или недавнее решение. Главное – найдите то, что все
еще тяготит вас.
2. Прочувствуйте все эмоции.
• Какие чувства возникают?
• Где они живут в теле?
• Насколько они интенсивны?
3. Проанализируйте ситуацию.
• Что именно вы считаете своей ошибкой?
• Чьи ожидания не оправдали?
• Что, по-вашему, должны были сделать иначе?
4. Создайте скульптуру «моя вина».
• Рвите, мните, сминайте бумагу.
• Придавайте ей форму.
• Не сдерживайте эмоции в процессе.
• Закрепляйте части скотчем.
5. Исследуйте свое творение.
• Какой формы получилась вина?
• Насколько она велика?
• Какие чувства вызывает?
6. Проведите диалог со скульптурой.
• Зачем ты появилась в моей жизни?
• Что пытаешься мне сказать?
• Как долго планируешь оставаться?
• Что нужно сделать, чтобы ты ушла?
7. Трансформируйте скульптуру.
• Раскрасьте ее.
• Измените форму.
• Разберите на части.
• Символически уничтожьте.
История из практики
Ко мне обратилась клиентка Н. с глубоким чувством вины, которое мучило ее уже
несколько лет. Ее бабушка умерла от инфаркта, и Н. винила себя за то, что не оказалась
50

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

рядом в тот момент. «Я могла бы спасти ее, если бы была там. Отвезла бы в лучшую клинику,
нашла бы лучших врачей… А я даже не попрощалась», – говорила она сквозь слезы.
Когда мы начали создавать скульптуру ее вины, Н. сначала медленно и аккуратно складывала листы, будто пыталась все контролировать. Но постепенно ее движения стали более
резкими, эмоциональными. Она создала большую, давящую конструкцию, похожую на тяжелый камень. «Вот это то, что я ношу в себе каждый день», – сказала она, глядя на свое творение.
В процессе диалога со скульптурой Н. начала говорить от имени своей вины: «Я здесь,
чтобы ты никогда не забывала. Чтобы всегда помнила, как важно быть рядом с близкими».
И тут она замолчала, осознав что-то важное. «Знаете, – сказала она после паузы, – моя вина
не возвращает бабушку. Она только мешает мне помнить ее с любовью».
Н. решила трансформировать свою скульптуру. Она начала перестраивать «камень
вины» в нечто новое. Получилась форма, напоминающая открытые руки. «Это объятия, – объяснила она, – те самые, которые я не успела подарить бабушке. Но теперь я могу дарить их
своим родным, пока они рядом».
В конце сессии Н. сказала удивительную вещь: «Я впервые подумала о том, что
бабушка бы не хотела, чтобы я так себя мучила. Она всегда говорила, что любовь сильнее всего.
Может быть, пришло время любить себя так, как любила меня она?»
Это был поворотный момент в работе с ее виной. Н. не перестала грустить по бабушке,
но ее чувство вины начало трансформироваться в желание проявлять больше любви и внимания к живым.
Результат
• Освобождение от тяжести вины через физическое действие.
• Более глубокое понимание своих чувств.
• Трансформация деструктивной вины в конструктивные действия.
• Возможность символически отпустить прошлое.
Помните: эта техника не о том, чтобы избавиться от ответственности, а о том,
чтобы превратить парализующее чувство вины в энергию для позитивных изменений.

51

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 22. Гавайский метод Хоопонопоно
«Когда мы прощаем себя, мы освобождаем пространство для любви».
Сегодня мы познакомимся с гавайским методом Хоопонопоно – древней практикой исцеления вины через прощение. Это своего рода «волшебное заклинание», которое помогает освободиться от тяжести самообвинения и найти путь к примирению с собой.
Что нужно?
• Ситуация, за которую вы себя вините.
• Готовность к честному диалогу с собой.
• Тетрадь для записи переживаний.
• Несколько минут спокойного времени.
Как делать?
1. Вспомните ситуацию, которая вызывает чувство вины.
• Что произошло?
• За что вы себя вините?
• Какие чувства это вызывает?
2. В течение дня повторяйте четыре ключевые фразы.
3. «Я прощаю тебя»:
• обращаясь к себе прошлому;
• принимая свои решения и поступки;
• отпуская самоосуждение.
«Я благодарю тебя»:
• за урок, который получили;
• за опыт, даже если он болезненный;
• за возможность стать мудрее.
«Я люблю тебя»:
• принимая все части себя;
• даже те, которые кажутся «неправильными»;
• с состраданием к своим ошибкам.
«Прости меня»:
• за жестокость к себе;
• за непринятие своих ошибок;
• за отказ от любви к себе.
3. Записывайте свои мысли и чувства в конце дня.
Философия метода
Хоопонопоно учит нас принимать полную ответственность за свою жизнь, но без самобичевания. Это метод трансформации через:
• признание своих ошибок без осуждения;
• благодарность за опыт;
• безусловную любовь к себе;
• искреннее прощение.
История из практики
Однажды, возвращаясь домой на метро, я решила попробовать эту технику, размышляя
о своем отце. Мой папа был сложным человеком. Он много пил и часто избивал маму, когда я
была совсем маленькой. Мама с ним развелась, и мы уехали от него. Но, несмотря на все это,
папа меня любил. Он заботился обо мне, учил кататься на велосипеде, носил меня на руках.
52

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

И у меня всегда были двоякие чувства: я любила его за все хорошее, что он для меня сделал,
но мне было жаль маму и я не могла простить его за то, как он с ней обращался.
И вот, сидя в вагоне метро, я начала повторять мантру:
«Я прощаю тебя, папа». Мне было сложно это сказать, но я продолжала.
«Я благодарю тебя, папа». Это было легче, ведь я знала, что он любил меня и старался
как мог.
«Я люблю тебя, папа». Эту фразу я произносила с комом в горле.
«Прости меня, папа». Здесь я поняла, что сама ношу в себе чувство вины за то, что
осуждала его, за то, что не могла до конца принять и простить.
И тут меня накрыло волной чувств. Я сидела в вагоне метро и вдруг расплакалась. Плакала не от горя, а от того, что наконец-то смогла освободиться от этого груза. Я поняла, что
моя любовь к отцу была настоящей, несмотря на его ошибки, и что я тоже могу простить его,
а заодно и себя. Это было невероятное облегчение, как будто внутри меня освободилось место
для чего-то светлого и нового.
Результат
• Освобождение от токсичного чувства вины.
• Более глубокое самопонимание.
• Способность прощать свои ошибки.
• Трансформация вины в мудрость.
Помните: цель этой практики не в том, чтобы снять с себя ответственность, а в том,
чтобы научиться принимать себя с любовью и пониманием.

53

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 23. Списки из 100:
Марафон Самопознания
«Иногда нужно написать 100 строк, чтобы найти одну важную истину
о себе»
Сегодня предлагаю вам погрузиться в практику «Списки из 100». Это своеобразный
марафон письма, где важна не скорость, а честность с собой. В этой технике вы выписываете 100 пунктов на определенную тему. Да, именно 100! И пока вы не успели испугаться,
поверьте – этот процесс может быть не только полезным, но и удивительно освобождающим.
Что нужно?
• Тетрадь или блокнот (электронные заметки тоже подойдут, но рукописный текст
создает особую связь с процессом).
• Удобная ручка.
• 30—40 минут уединения.
• Готовность к честному разговору с собой.
Как делать?
1. Выберите тему для списка. Вот несколько идей для работы с виной.
• 100 вещей, за которые я себя виню.
• 100 способов простить себя.
• 100 причин, почему я достоин/достойна прощения.
• 100 уроков, которые я получил/а из своих ошибок.
2. Следуйте правилам составления списка.
• Пишите быстро, не цензурируя себя.
• Можно повторяться (если одна и та же вина приходит снова – записывайте).
• Используйте короткие фразы.
• Не останавливайтесь до 100-го пункта.
• Принимайте противоречивые мысли.
• Пронумеруйте строки заранее.
• Записывайте все, даже кажущееся нелепым.
История из практики
На моем последнем семинаре по работе с чувством вины участница М. решила составить
список «100 вещей, за которые я себя виню». Первые 20 пунктов были о серьезных жизненных
ситуациях – разводе, конфликтах с детьми, упущенных карьерных возможностях.
Около 40-го пункта начали появляться более мелкие «провинности»: забытый день рождения коллеги, не сданная вовремя библиотечная книга, несортированный мусор. К 70-му
пункту М. уже смеялась, записывая «чувствую вину за то, что чувствую вину».
На 85-м пункте произошло что-то удивительное, она написала: «Виню себя за то, что
трачу столько энергии на самообвинения вместо того, чтобы просто жить». Это стало для нее
моментом озарения.
После завершения списка М. сказала: «Я впервые увидела, насколько абсурдно количество вещей, за которые я себя виню. Половина из них даже не в моей власти, а другая половина – такие мелочи!»
Результат
• Осознание масштаба самообвинений.
• Понимание паттернов вины.
• Эмоциональная разрядка.
54

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Новый взгляд на свои «проступки».
Помните: цель этой практики не в том, чтобы утонуть в чувстве вины, а в том, чтобы
увидеть его истинные размеры и, возможно, обнаружить его абсурдность.
Дополнительные идеи для списков
• 100 добрых дел, которые я сделал/а.
• 100 моих достижений, маленьких и больших.
• 100 причин полюбить себя.
• 100 способов быть добрее к себе.
Попробуйте эту практику. Создайте свои списки из 100 пунктов и обратите внимание
на то, как меняются ваши мысли и чувства по мере написания. Возможно, где-то между строк
вы найдете путь к самопрощению.

55

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 24. Трехминутная медитация принятия
«Иногда достаточно трех минут тишины, чтобы услышать голос самопрощения».
Эта медитация поможет вам сделать паузу в потоке самообвинений. Когда чувство вины
захлестывает, можно просто остановиться и выдохнуть. Прямо сейчас, где бы вы ни находились. Три минуты осознанного присутствия могут стать мостиком к более мягкому отношению
к себе.
Что нужно?
• Ваше тело и дыхание.
• Три минуты времени.
• Любое место, где можно побыть наедине с собой.
• Готовность к встрече с собой.
Как делать?
Этап 1. Признание (1 минута).
1. Примите удобное положение, выпрямите спину.
2. Закройте глаза и мягко опустите взгляд.
3. Задайте себе вопросы.
• Какие мысли сейчас крутятся в голове?
• За что я себя виню в данный момент?
• Где в теле живет моя вина?
• Какие ощущения она вызывает?
4. Просто наблюдайте, не пытаясь ничего исправить.
Этап 2. Фокус на дыхании (1 минута).
1. Перенесите внимание на дыхание.
2. Почувствуйте движение живота при дыхании.
3. Отмечайте каждый вдох и выдох.
4. Если чувство вины возвращается, мягко переводите ваши мысли на дыхание.
Этап 3. Расширение осознанности (1 минута).
1. Ощутите все тело как единое целое.
2. Почувствуйте, как дыхание наполняет каждую клеточку.
3. Отметьте места напряжения, связанные с виной.
4. Направьте туда свое дыхание с любовью и принятием.
5. Используйте метафору песочных часов:
• верх – осознание всех мыслей о вине;
• середина – концентрация на дыхании;
• низ – расширение до полного принятия себя.
История из практики
На один из моих тренингов участница М. пришла с тяжелым чувством вины перед своей
мамой. Она не успела сказать ей важные слова перед ее уходом, и эта вина буквально душила ее.
Во время трехминутной медитации М. сначала сопротивлялась: слезы подступали, мысли
роились. Но постепенно, следуя за дыханием, она смогла создать пространство между собой
и своим чувством вины.
На этапе расширения осознанности она вдруг почувствовала, что ее мама всегда знала
о ее любви, даже без слов. «Я поняла, что мама не хотела бы, чтобы я мучила себя, – поделилась
М. после медитации. – Эти три минуты помогли мне впервые за долгое время просто дышать,
не осуждая себя».
Результат
• Временная передышка от самообвинений.
56

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Более ясное видение ситуации.
• Соединение с настоящим моментом.
• Первый шаг к самопрощению.
Помните: эта практика не о том, чтобы избавиться от чувства вины, а о том, чтобы
научиться быть с ним более осознанно и мягко.

57

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 25. Мелочи жизни
«Иногда нужно отойти подальше, чтобы увидеть ситуацию яснее».
Сегодня мы научимся смотреть на свое чувство вины с другого расстояния. Эта техника
поможет вам увидеть ваши «проступки» в новой перспективе, превращая огромные камни
вины в маленькие песчинки на пляже жизни. Особенно полезно, если вы склонны снова и снова
прокручивать в голове свои «ошибки».
Что нужно?
• Ваше воображение.
• Тихое место для практики.
• Готовность посмотреть на ситуацию иначе.
• 10—15 минут времени.
Как делать?
1. Выберите ситуацию.
• Вспомните случай, за который вините себя.
• Отметьте все сопутствующие эмоции.
• Признайте, насколько сильно это влияет на вас сейчас.

2. Создайте «фильм».
58

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Представьте ситуацию как сцену из кино.
• Посмотрите на себя со стороны.
• Отметьте все детали: место, время, участников.
• Обратите внимание на свои мотивы в тот момент.
3. Начните отдаляться.
• Представьте, что смотрите через перевернутый бинокль.
• Позвольте сцене становиться все меньше.
• Наблюдайте, как детали размываются.
• Смотрите, как ваша «огромная ошибка» превращается в точку.
4. Расширьте перспективу.
• Представьте всю свою жизнь целиком.
• Увидьте все свои добрые дела.
• Заметьте все моменты, когда вы поступали правильно.
• Осознайте, насколько мала эта «ошибка» в масштабе всей жизни.
История из практики
Ко мне обратилась К., врач с 15-летним стажем. Она не могла простить себе случай, когда
не заметила у пациента редкий симптом, что привело к осложнениям. Хотя пациент полностью
выздоровел, К. продолжала терзать себя, и это влияло на ее работу. Она стала излишне перестраховываться и сомневаться в каждом решении.
Мы применили технику «Мелочи жизни». Сначала К. детально представила тот случай,
все свои действия и решения. Затем начала отдаляться, смотря через перевернутый бинокль.
Постепенно картина стала уменьшаться, и К. смогла увидеть более широкий контекст: тысячи
спасенных пациентов, годы безупречной работы, множество благодарностей.
«Когда я смотрю на эту ситуацию издалека, – сказала она после практики, – я вижу
не ужасную ошибку, а момент, который научил меня быть еще внимательнее. Это была не катастрофа, а урок, который сделал меня лучшим врачом».
Результат
• Способность видеть свои «ошибки» в более широком контексте.
• Уменьшение интенсивности чувства вины.
• Более сбалансированный взгляд на свои действия.
• Освобождение энергии для настоящего момента.
Помните: чувство вины часто работает как увеличительное стекло, преувеличивая
масштаб наших ошибок. Иногда нужно просто перевернуть бинокль, чтобы увидеть реальную картину.

59

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 26. Новый сценарий
«Иногда нужно переписать историю, чтобы увидеть путь к прощению».
В этой технике мы будем работать с переписыванием истории, за которую вы себя вините.
Это возможность не просто представить альтернативный сценарий, но и увидеть ситуацию
в новом свете, найти путь к самопрощению.
Что нужно?
• Блокнот и ручка (или компьютер).
• Готовность честно взглянуть на ситуацию.
• Творческий подход к переосмыслению.
• 30—40 минут спокойного времени.
Как делать?
1. Запишите первоначальную версию.
• Опишите ситуацию в деталях.
• Используйте настоящее время.
• Включите все свои чувства и мысли.
• Отметьте моменты, где вина особенно сильна.
2. Проанализируйте контекст.
• Какие обстоятельства влияли на ваши решения?
• Что вы знали тогда, чего не знаете сейчас?
• Какие ограничения существовали?
• Какие альтернативы были доступны?
3. Создайте новую версию.
• Перепишите историю с позиции понимания.
• Добавьте то, что вы сейчас знаете.
• Включите элементы самосострадания.
• Создайте более мудрый диалог с собой.
4. Найдите исцеляющий финал.
• Как бы вы поддержали себя тогдашнего?
• Какие уроки можно извлечь?
• Как эта ситуация сделала вас сильнее?
• Какое прощение возможно?
Дополнительные рекомендации
• Не спешите с переписыванием, позвольте себе время почувствовать обе версии.
• Включите в новую версию понимание своих мотивов и ограничений.
• Добавьте элементы сочувствия к себе прошлому.
• Завершите историю с конструктивными выводами для будущего.
История из практики
Ко мне обратилась женщина Л., которая винила себя за развод с мужем. Особенно ее
мучило то, что она «сломала семью» и «травмировала детей». В первой версии истории она
описала себя как эгоистку, думающую только о своем счастье.
Когда мы начали переписывать историю, всплыли важные детали: токсичные отношения,
в которых страдали все; дети, которые видели несчастных родителей; ее попытки сохранить
брак через терапию. В новой версии Л. увидела себя как мать, которая нашла в себе смелость
показать детям пример здоровых границ и самоуважения.

60

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

«Я думала, что учу детей, что нужно терпеть ради семьи, – сказала она после практики. –
А на самом деле учила их, что несчастье – это норма. В новой версии я вижу, что мой выбор –
это любовь к себе и к детям».
Результат
• Более объективный взгляд на ситуацию.
• Понимание контекста своих решений.
• Трансформация вины в мудрость.
• Способность к самопрощению.
Помните: цель этой техники не в том, чтобы оправдать себя, а в том, чтобы увидеть
полную картину и найти путь к примирению с собой.

61

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 27. Исследование мыслей о вине
«Иногда то, что кажется виной, на самом деле скрывает совсем другие
чувства».
Эта техника, основанная на принципах когнитивно-поведенческой терапии, поможет вам
исследовать свои мысли о вине и найти их истинные корни. Особенно полезна, когда вина
смешивается с другими чувствами: завистью, обидой, разочарованием.
Что нужно?
• Блокнот для записей.
• Таблица для анализа мыслей.
• 30 минут спокойного времени.
• Готовность к честному самоанализу.
Как делать?
1. Опишите ситуацию.
• Что конкретно произошло?
• Когда это случилось?
• Кто был вовлечен?
2. Исследуйте автоматические мысли.
• Что вы говорите себе о ситуации?
• Какие мысли вызывают чувство вины?
• Запишите все мысли, даже кажущиеся нелогичными.
3. Определите эмоции.
• Что вы чувствуете помимо вины?
• Есть ли там зависть, обида, страх?
• Оцените интенсивность каждой эмоции от 0 до 10.
4. Проанализируйте мысли.
• Какие доказательства поддерживают эти мысли?
• Какие доказательства их опровергают?
• Есть ли другой способ посмотреть на ситуацию?
5. Создайте план действий.
• Что можно сделать для исправления ситуации?
• Какой первый шаг самый реалистичный?
• С кем нужно поговорить?
История из практики
Клиентка В. пришла ко мне с тяжелым чувством вины. Она поругалась с давней подругой
и уже несколько лет не общалась с ней. «Я ужасный человек, – говорила она, – я разрушила
нашу дружбу».
Когда мы начали анализировать ситуацию по схеме КПТ, всплыло неожиданное. За чувством вины скрывалась сильная зависть. У подруги было все то, о чем мечтала В.: любящий
муж, дети, своя квартира, успешная карьера.
Автоматические мысли В. звучали так: «я плохой друг, потому что завидую», «я не заслуживаю дружбы», «я должна была радоваться за нее». Когда мы проанализировали эти мысли,
В. поняла, что зависть – это нормальное человеческое чувство, а вина возникла из-за осуждения этого чувства.
В. решила сделать конкретный шаг – позвонить подруге. К ее удивлению, разговор получился очень теплым. Подруга призналась, что тоже скучала и что ее жизнь не такая идеальная,
62

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

какой казалась со стороны. После этого разговора чувство вины В. значительно уменьшилось,
а их дружба получила шанс на новое начало.
Результат
• Понимание истинных причин вины.
• Способность отделять вину от других эмоций.
• Более реалистичный взгляд на ситуацию.
• Конкретный план действий для исправления.
Помните: иногда то, что мы называем виной, на самом деле маскирует другие чувства.
Важно не просто работать с виной, но и исследовать, что стоит за ней.

63

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 28. Вина за недоделанные дела
«Каждое незавершенное дело не повод
а возможность научиться чему-то новому».

для

самобичевания,

Знакомо ли вам это чувство, когда список дел растет быстрее, чем вы успеваете их выполнять? А потом наваливается тяжелая вина за все недоделанное, незавершенное, отложенное?
Эта техника поможет вам превратить парализующее чувство вины в конструктивную энергию
действия.
Что нужно?
• Ваш список незавершенных дел.
• Блокнот и ручка.
• 30 минут спокойного времени.
• Готовность быть добрее к себе.
Как делать?
1. Проявите самосострадание.
• Представьте, что к вам пришел друг с таким же списком дел.
• Что бы вы ему сказали?
• Запишите эти слова поддержки.
• Прочитайте их себе.
2. Создайте карту достижений.
• Разделите лист на две части.
• Слева: «Что я уже сделал».
• Справа: «Что предстоит сделать».
• Заполните оба столбца честно.
3. Примите текущий момент.
• Сделайте глубокий вдох.
• Скажите себе: «Я делаю все, что могу».
• Признайте свои ограничения.
• Отпустите то, что сейчас не в вашей власти.
4. Проанализируйте каждую задачу.
• Действительно ли это нужно сделать?
• Можно ли это делегировать?
• Какой дедлайн реалистичен?
• Какие ресурсы необходимы?
История из практики
Мой клиент А. пришел с тяжелым чувством вины за «вечную неорганизованность». Он
начинал множество проектов: курсы по программированию, изучение языков, ремонт в квартире. Но ничего не доводил до конца. «Я ужасный человек, – говорил он, – все бросаю на полпути».
Мы начали применять технику работы с незавершенными делами. Сначала А. составил
список всего начатого, и это оказался внушительный документ на три страницы. Но когда мы
стали анализировать каждый пункт, выяснилось удивительное.
В левой колонке «что я уже сделал» появились реальные достижения: выучил основы
трех языков программирования, мог поддержать базовый разговор на испанском, обновил
дизайн в двух комнатах. «Но ведь я не закончил!» – возражал А. «А что значит закончил?» –
спросила я. «Когда можно считать, что язык выучен полностью? Когда ремонт действительно
завершен?»
64

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Постепенно А. начал понимать, что его проблема не в неспособности завершать дела,
а в перфекционизме и нереалистических ожиданиях от себя. Мы работали над тем, чтобы
научиться праздновать маленькие победы и ставить более конкретные, достижимые цели.
Результат
• Более реалистичный взгляд на свои возможности.
• Способность ценить промежуточные результаты.
• Уменьшение самокритики.
• Повышение продуктивности через принятие.
Помните: незавершенные дела – это не свидетельство вашей несостоятельности, а признак того, что вы живой человек с множеством интересов и ограниченным количеством времени и энергии.

65

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Путь к свободе
«Вина – это не приговор, а компас, который может указать путь
к исцелению».
Представьте маленькую девочку, которая разбила мамину любимую чашку. Ее сердце
сжимается от чувства вины, глаза наполняются слезами, и весь мир кажется темным и враждебным. И тут появляется вина – внутренний учитель, который говорит: «Смотри, тебе не все
равно. Ты способна чувствовать, сопереживать, исправлять».
Вина – одно из самых сложных человеческих чувств. Она приходит к нам как строгий,
но справедливый наставник, помогающий отличить правильное от неправильного. Ее задача –
не разрушить нас упреками, а научить быть более чуткими, ответственными, человечными.
В этом разделе мы исследовали множество техник работы с виной. Каждая из них как
ключ от разных дверей одного дома. Какие-то техники помогут справиться с острым чувством
вины, другие научат распознавать токсичное самобичевание, третьи покажут путь к здоровому
принятию ответственности.
Знаете, что общего между садовником и работой с чувством вины? Хороший садовник
не вырывает растения с корнем, а бережно обрезает лишние ветви, позволяя здоровым частям
расти и крепнуть. Так же и с виной: важно не уничтожить ее полностью, а научиться различать
ее здоровые и токсичные проявления.
Я выбираю путь осознанного отношения к своей вине. Для меня она больше не тюремщик, а мудрый учитель. Иногда слишком требовательный, порой чрезмерно критичный,
но всегда стремится привести нас к лучшей версии себя.
А какой путь выберете вы? Останетесь пленником своей вины или превратите ее
в инструмент роста и развития?
Помните: вина может стать или тяжелыми кандалами, или крыльями для полета. Все
зависит от того, как мы научимся с ней обращаться.

66

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Обида: раненый ребенок внутри нас
«Обида – это след на сердце, который остается, когда реальность
не совпадает с нашими ожиданиями».
Представьте маленького ребенка, который закусил губу и отвернулся к стене. Он не кричит, не плачет, просто молчит, всем своим видом показывая: «Я обиделся!» Точно так же ведет
себя наша обида. Она как внутренний страж наших чувств, который громко сигналит: «Стоп!
Здесь нарушили мои границы. Здесь не уважают мои чувства. Здесь со мной поступили несправедливо!».
Когда приходит обида?
• В моменты несоответствия ожиданиям.
○ Когда близкие поступают не так, как мы надеялись.
○ Когда наши усилия остаются незамеченными.
○ Когда нас предают или игнорируют.
• В ситуациях нарушения границ.
○ Когда не уважают наше личное пространство.
○ Когда обесценивают наши чувства.
○ Когда пренебрегают нашими потребностями.
Что делает с нами обида?
• Создает эмоциональные стены.
○ Между нами и обидчиком.
○ Между прошлым и настоящим.
○ Между реальностью и нашими ожиданиями.
• Может стать хронической.
○ Превращается в злопамятность.
○ Отравляет новые отношения.
○ Становится частью личности.
Представьте обиду как чувствительный сейсмограф вашей души. Она регистрирует каждое «землетрясение» в отношениях, каждую «трещину» в доверии. И, как любой измерительный прибор, она нужна, но только если мы умеем правильно читать ее показания.
Обида может быть как свежей царапиной, которая быстро заживет, так и старым шрамом,
который ноет перед дождем. Она может превратиться в музей памятных дат («А помнишь, что
ты сказал мне в 2005 году?») или стать топливом для личностного роста.
Прежде чем мы перейдем к техникам работы с обидой, важно отметить одну особенность:
практически все техники, которые мы рассматриваем в разделах о работе с виной и стыдом,
можно успешно применять и для работы с обидой. Это происходит потому, что все эти чувства
глубоко связаны между собой и часто переплетаются в нашей душе.
Когда мы обижаемся, мы часто чувствуем стыд за свою уязвимость. Когда стыдимся,
можем обижаться на тех, кто, как нам кажется, осуждает нас. А чувство вины нередко маскирует глубокую обиду на себя или других. Поэтому, если какая-то техника из других разделов
книги особенно откликается в вашей душе, смело используйте ее для работы с обидой, адаптируя под свои потребности.
В этой главе мы научимся:
• распознавать обиду на ранних стадиях;
• понимать ее истинные послания;
• трансформировать разрушительную силу обиды в созидательную;
• освобождаться от старых обид, не создавая новых.
67

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: обида – это не приговор к вечному недовольству, а скорее компас, который
показывает, где нам нужно укрепить границы и научиться новому способу общения с миром
и собой.

68

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 29. За стеклом
«Чтобы увидеть звезды, нужно отойти от света. Чтобы понять
чувства, нужно создать дистанцию».
Эта техника подходит для работы с сильными эмоциями, такими как обида, стыд, вина,
злость или раздражение. Она помогает дистанцироваться от переживаний и проанализировать
свои эмоции со стороны. «За стеклом» – это техника, позволяющая увидеть свои реакции
в разных слоях, что может облегчить восприятие и успокоить. Техника позволяет нам создать
три уровня наблюдения, каждый из которых открывает новую перспективу понимания наших
чувств.
Что нужно?
• Три листа бумаги формата А4, которые можно положить на пол в разных местах комнаты.
• Спокойное пространство, где вас никто не потревожит.
• Готовность исследовать свои чувства с позиции наблюдателя.
• 15—20 минут времени
Как делать?
1. Подготовьте три листа бумаги. Положите их в помещении на полу так, чтобы между
ними было немного расстояния. Каждый лист – это позиция, с которой вы будете работать.
2. Встаньте на первый лист. Закройте глаза и вспомните ситуацию, в которой вы испытали неприятные эмоции. Назовите вслух эти чувства, например: «обида», «стыд», «злость»
и т. д. Если не можете точно определить эмоцию, можно воспользоваться справочником чувств.
3. Оставьте «Старое Я» на первом листе. Представьте, что вы оставляете на этом
листе самого себя с теми чувствами, которые только что вспомнили.
4. Перейдите на второй лист. Теперь посмотрите на Старого Я как на участника передачи за стеклом. Представьте, что вы смотрите шоу, в котором наблюдаете за собой. Просто
наблюдайте за своими эмоциями как внешний зритель, не вмешиваясь и не оценивая.
5. Перейдите на третий лист. Теперь смотрите на Наблюдателя с листа номер два.
Представьте, что вы видите человека, который смотрит на происходящее «за стеклом». Обратите внимание на ЕГО переживания и эмоции.
6. Вернитесь на второй лист в роль Наблюдателя. Вновь войдите в роль Наблюдателя и посмотрите на ситуацию «за стеклом». Сравните свои ощущения с предыдущим шагом.
7. Вернитесь на первый лист. Теперь вернитесь в исходную точку Старого Я, где были
переживания, и посмотрите, изменилось ли ваше восприятие ситуации и эмоций.
8. Отслеживайте свои чувства. Каждый раз, перемещаясь между листами, фиксируйте изменения в своих ощущениях. Обратите внимание, как постепенно меняется интенсивность чувств.
История из практики
Моя клиентка А. пришла на терапию с «необъяснимыми» болями в спине и руках, которые «просто отказывались работать». Успешная предприниматель, она была уверена, что у нее
нет обид – только амбициозные цели и нехватка времени на их достижение.
Но тело рассказало другую историю. За шесть месяцев работы А. выполняла эту практику
более 30 раз. Каждый раз она открывала новый пласт подавленных эмоций: обиду на партнера,
который присвоил часть бизнеса; на мать, которая никогда не хвалила ее за успехи; на саму
себя за годы самопожертвования.
Постепенно жизнь А. начала меняться. Словно расправляя долго сжатые крылья, она
научилась делегировать, доверять, отдыхать. Боли в спине уменьшились, руки «вспомнили»,
69

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

как двигаться свободно. Она перестроила бизнес, освободив время для себя, и впервые за долгие годы позволила себе влюбиться.
«Знаете, – сказала она на нашей последней встрече, – я думала, что прощение делает
меня слабее. А оно сделало меня сильнее, чем я могла представить».
Результат
• Снижается интенсивность сложных эмоций.
• Появляется способность к объективному самонаблюдению.
• Развивается навык эмоциональной саморегуляции.
• Формируется более глубокое понимание своих реакций.
• Возникает ощущение внутреннего спокойствия.
Помните: наши эмоции подобны отражениям в воде: чем дальше мы от поверхности,
тем яснее видим целостную картину.

70

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 30. Мантра для обиженных
«Когда мы можем посмеяться над своими обидами, они теряют власть
над нами».
Готовы взглянуть на свои обиды через волшебное зеркало юмора? Эта техника – настоящий театр одного актера, где вы сыграете роль самого важного индюка в мире. И поверьте,
после этого спектакля ваши обиды покажутся не такими уж значительными.
Что нужно?
• Зеркало, желательно в полный рост, чтобы видеть весь масштаб вашей «важности».
• Уединенное место. Ваша сцена не требует зрителей.
• Чувство юмора – главный инструмент трансформации.
• Готовность посмеяться над собой.
Как делать?
1. Подготовка к выступлению.
• Найдите место, где вас никто не потревожит.
• Встаньте перед зеркалом.
• Вспомните свою обиду.
• Примите самую «важную» позу, какую только можете.
2. Театральное действо.
• Читайте мантру с максимальным драматизмом.
• Добавляйте жесты, как настоящий актер.
• Не бойтесь переигрывать – чем больше пафоса, тем лучше.
• Наблюдайте за своим отражением.
3. Погружение в роль.
• Представьте себя настоящим «важным индюком».
• Утрируйте каждую эмоцию.
• Позвольте абсурду ситуации проявиться.
Текст мантры
Я такой важный индюк, что не могу позволить, чтобы кто-то поступал согласно своей
природе, если она мне не нравится. Я такой важный индюк, что, если кто-то сказал или поступил не так, как я ожидал, я накажу его своей обидой. О, пусть видит, как это важно – моя
обида, пусть он получит ее в качестве наказания за свой «проступок».
Ведь я очень, очень важный индюк!
Я не ценю свою жизнь. Я настолько не ценю свою жизнь, что мне не жалко тратить ее
бесценное время на обиду. Я откажусь от минуты радости, от минуты счастья, от минуты игривости, я лучше отдам эту минуту своей обиде. И мне все равно, что эти частые минуты сложатся в часы, часы – в дни, дни – в недели, недели – в месяцы, а месяцы – в годы. Мне не жалко
провести годы своей жизни в обиде, ведь я не ценю свою жизнь.
Я не умею смотреть на себя со стороны. Я настолько не умею смотреть на себя со стороны, что никогда не увижу мои сдвинутые брови, надутые губы, мой скорбный вид. Я никогда
не увижу, насколько я смешон в этом состоянии и никогда не посмеюсь над его и своей нелепостью. Никогда. Ведь я не умею смотреть на себя со стороны.
Я очень уязвим. Я настолько уязвим, что я вынужден охранять свою территорию и отзываться обидой на каждого, кто ее задел. Я повешу себе на лоб табличку «Осторожно, злая
собака!» и пусть только кто-то попробует ее не заметить! Я окружу свою уязвимость высокими
стенами, и мне плевать, что через них не видно того, что происходит снаружи, зато моя уязвимость будет в безопасности. Ведь мне так дорога моя уязвимость.
71

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Я очень зависим от других. Я так зависим от других, что не пропущу ни одного взгляда,
ни одного слова, ни одного жеста. Я буду следить за другими постоянно, я буду оценивать
каждое их проявление в отношении себя, и если я решу, что оно неправильно, то я покажу
насколько они неправы! Ведь те, что вокруг и рядом, должны подчеркивать мои достоинства,
должны оттенять мое величие, и не дай бог, они поступят иначе. Я обижусь, чтобы скрыть, как
сильно я зависим от них, от других.
Я – чужой раб. Я раб слов и поступков других людей. От них, моих хозяев, зависит мое
настроение, мои чувства, мое самоощущение. Не я, они несут за это ответственность. Не я,
они виноваты в том, что со мной происходит. Не я, они должны что-то предпринять, чтобы
мне стало легче. Да, мне нетрудно быть марионеткой, ведь я – чужой раб.
Я раздую из мухи слона. Я возьму эту полудохлую муху чужого ляпа, я отреагирую на нее
своей обидой. Я не напишу в дневнике, как прекрасен мир, я напишу, как подло со мной поступили. Я не расскажу друзьям, как я их люблю, я полвечера посвящу тому, как сильно меня
обидели. Мне придется влить в муху столько своих и чужих сил, чтобы она стала слоном.
Ведь от мухи легко отмахнуться или даже не заметить, а слона – нет. Поэтому я раздуваю мух
до размеров слонов.
Я нищ. Я настолько нищ, что не могу найти в себе каплю великодушия, чтобы простить,
каплю самоиронии, чтобы посмеяться, каплю щедрости, чтобы не заметить, каплю мудрости,
чтобы не зацепиться, каплю любви, чтобы принять. У меня попросту нет этих капель, ведь я
очень, очень ограничен и нищ.
Я очень несчастен. Я столь несчастен, что слова и поступки других людей постоянно
задевают мое несчастье. Ведь я очень важный индюк, но не ценю свою жизнь, я не умею смотреть на себя со стороны и люблю раздувать из мух слонов, я очень уязвим, зависим от мнения
других и нищ, по сути. Не обижайте меня, лучше пожалейте. Потому что я очень несчастен.

72

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Результат
• Освобождение через смех.
• Способность увидеть абсурдность своих обид.
• Эмоциональная разрядка.
• Новый, более легкий взгляд на ситуацию.
История из практики
Однажды я применила эту технику, когда была полностью погружена в переживания
о том, что мама любит меня «недостаточно правильно». В голове крутился бесконечный сериал
под названием «Почему она не такая, как я хочу?».
Встав перед зеркалом, я начала читать мантру. Первые строки давались с трудом – обида
все еще казалась очень серьезной. Но постепенно, наблюдая за своим отражением и произнося слова о «важном индюке», я почувствовала, как уголки губ начинают предательски подниматься.
К моменту, когда я дошла до части про «раздувание мухи до размеров слона», меня
уже было не остановить. Представьте: взрослая женщина стоит перед зеркалом, изображает
оскорбленного индюка и заливается хохотом! Это было похоже на момент прозрения – вся моя
«глубокая драма» вдруг показалась невероятно забавной.
Закончила я мантру уже с совершенно другим чувством. Обида испарилась, словно
утренний туман. Как можно продолжать обижаться, когда ты только что разыграл целый спектакль о том, насколько ты «важен» в своих собственных глазах?
73

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: самый короткий путь к свободе от обид лежит через способность посмеяться над своей серьезностью.

74

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 31. Диалог с обидой
«Каждая эмоция – это письмо от нашей души. Давайте научимся его
читать».
Признайтесь, сколько раз вы ругали себя за то, что снова обиделись? Словно это какая-то
слабость или недостаток характера. А что, если обида – не враг, а мудрый посланник, который
пытается что-то важное нам рассказать? Давайте попробуем расшифровать ее послание.
Что нужно?
• Тетрадь для размышлений.
• 20—30 минут спокойного времени.
• Готовность к честному разговору с собой.
• Открытость новому пониманию своих чувств.
Как делать?
1. Создайте пространство для диалога.
• Найдите уютное место.
• Отключите телефон.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Продолжите предложения.
О сущности обиды.
• Обида – это чувство…
• Обида, это когда мне…
• Обида, это когда я…
• Обида, это когда кто-то…
О влиянии обиды.
• Обида вызывает во мне…
• Обида находится у меня в…
• Обида мешает мне…
О скрытой мудрости обиды.
• Обида помогает мне…
• Обида защищает меня от…
• Обида нужна мне для…
3. Исследуйте ответы.
• Какие паттерны вы замечаете?
• Какие открытия делаете?
• Что нового узнаете о себе?
История из практики
Когда я впервые предложила эту технику себе, внутренний критик сразу начал бубнить:
«Опять обижаешься? В твоем-то возрасте!» Но я решила дать этой практике шанс.
Раскрыв тетрадь, я начала писать, и постепенно картина стала проясняться. Оказалось,
моя обида всегда появлялась как верный страж, когда что-то угрожало моим ценностям или
границам. Она была как система раннего оповещения: «Внимание! Здесь нарушают твои границы!» или «Осторожно! Тобой пытаются манипулировать!».
Особенно поразило меня открытие, что обида часто приходила в моменты, когда я сама
забывала о самоуважении. Она словно говорила: «Эй, ты достойна большего! Не позволяй
с собой так обращаться!»
Результат
75

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Более глубокое понимание своих эмоций.
• Способность видеть мудрость в своих чувствах.
• Освобождение от самоосуждения.
• Лучшее понимание своих границ и потребностей.
Помните: обида – это не слабость, а мудрый внутренний компас, который помогает
нам лучше понимать себя и свои границы. Вместо того чтобы бороться с ней, давайте
научимся слышать ее послание.

76

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 32. Алхимия обиды
«Иногда нужно увидеть свои чувства, чтобы их отпустить».
Сегодня мы отправляемся на кухню, чтобы стать алхимиками своих эмоций. Мы будем
создавать не просто напитки, а настоящие эликсиры, где каждый ингредиент имеет свой глубокий смысл. В этой необычной кулинарной терапии обида станет видимой, а прощение – вкусным.
Что нужно?
• Два прозрачных стакана – «сосуд обиды» и «чаша исцеления».
• Набор «горьких» ингредиентов – соль, перец, лимон.
• Набор «сладких» ингредиентов – мед, варенье, сок.
• Открытость к эксперименту и щепотка воображения.
Как делать?
1. Подготовка лаборатории.
• Расчистите пространство на кухне.
• Поставьте стаканы рядом.
• Разложите все ингредиенты.
• Создайте подходящее настроение.
2. Создание эликсира обиды.
• Наполните первый стакан водой.
• Добавьте «горькие» ингредиенты.
• Каждая специя – это часть вашей обиды.
• Перемешивайте, наблюдая за трансформацией.
3. Приготовление лекарства.
• Во второй стакан добавьте «сладкие» компоненты.
• Каждый ингредиент – символ исцеления.
• Создайте что-то действительно приятное.
• Вложите в напиток намерение простить.
4. Выберите свой ритуал.
• Можно выпить «обиду», если она безопасна.
• Вылить ее символически в раковину.
• Оставить испаряться.
• Или создать свой способ трансформации.
• Можно выпить лекарство от обиды, если хочется.
5. Рефлексия процесса.
• Почему выбрали именно эти ингредиенты?
• Какие эмоции вызывает каждый напиток?
• Что изменилось в восприятии обиды?
История из практики
На одном из наших марафонов прощения эта техника произвела настоящий фурор. Мы
превратили обычную кухню в лабораторию эмоциональной алхимии.
Особенно запомнилась девушка М,, которая создала «коктейль обиды» из морской соли
(они как слезы), черного перца (как уколы предательства) и куркумы (горечь разочарования).
А ее лекарство стало нежно-розовым, с малиновым сиропом и мятой. «Вкус новой жизни», –
как она сказала.
77

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Когда пришло время трансформации, М. решила постепенно разбавлять свою обиду
лекарством. С каждой каплей цвет менялся, горечь уступала место сладости. «Это как метафора прощения, – поделилась она, – оно тоже происходит постепенно, капля за каплей».
Результат
• Визуализация эмоционального процесса.
• Физическое освобождение от обиды.
• Новый, творческий взгляд на прощение.
• Практический опыт трансформации негативных чувств.
Помните: как в кулинарии важен каждый ингредиент, так и в нашей эмоциональной
жизни каждое чувство имеет свое предназначение. Главное – научиться создавать из них
правильные блюда.

78

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 33. Центрифуга прощения
«Иногда нужно отделить зерна от плевел, чтобы увидеть истинную
суть происходящего».
Представьте, что ваша обида – это сложный коктейль, в котором смешались реальные
события и ваши интерпретации. Сегодня мы пропустим его через особую центрифугу, чтобы
отделить чистый сок фактов от мякоти наших суждений. Эта техника, вдохновленная работами
Колина Типпинга, поможет вам увидеть ситуацию в новом свете.
Что нужно?
• Тетрадь для записей.
• Спокойное место для размышлений.
• Готовность к честному самоанализу.
• Открытость новому взгляду.
Как делать?
1. Загрузка центрифуги.
• Выберите ситуацию с обидой, которая вас тревожит.
• Запишите ее целиком, со всеми эмоциями.
• Представьте, как загружаете эту историю в центрифугу.
2. Отжим фактов.
• Выпишите только то, что реально произошло:
○ конкретные действия
○ сказанные слова
○ реальные события
○ без оценок и суждений.
3. Сбор интерпретаций.
• Запишите все ваши мысли о ситуации:
○ предположения о мотивах других
○ ваши оценки происходящего
○ эмоциональные реакции
○ личные выводы.
4. Анализ интерпретаций.

5. Трансформация через прощение.
• Посмотрите на ситуацию с точки зрения бОльшей картины.
• Найдите возможные уроки и дары в этом опыте.

79

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Примите совершенство происходящего.
История из практики
Мой клиент Н. пришел с глубокой обидой на мать. В порыве гнева она сказала, что его
отец никогда его не хотел. Эти слова ранили его сердце, ведь отношения с отцом были для
него священны.
Когда мы начали процесс центрифуги, вот что получилось.

Факты.
• Мать сказала эти слова во время ссоры.
• Отец всегда активно участвовал в жизни сына.
• Родители часто конфликтовали между собой.
Интерпретации Н.
• «Я не нужен собственной матери» – привязанность 95%.
• «Она хотела разрушить мои отношения с отцом» – 80%.
• «Она никогда не думала о моих чувствах» – 70%.
Во время работы с центрифугой Н. вдруг осознал, что за словами матери стояла ее собственная боль и, возможно, ревность к близким отношениям сына с отцом. «Знаете, – сказал
он в конце сессии, – впервые за много лет я увидел в этой ситуации не только свою боль, но и ее
страдание».
Результат
• Ясное видение реальных событий без эмоциональной окраски.
• Осознание собственных интерпретаций и их влияния.
• Способность отделять факты от суждений.
• Возможность выбирать новый взгляд на ситуацию.

80

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: как центрифуга очищает сок от мякоти, так и эта практика помогает очистить реальность от наших интерпретаций. И часто именно в этой чистоте мы находим
путь к прощению.

81

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 34. Возвращение непрошеного подарка
«Иногда самый
не принадлежит».

мудрый

поступок

–

вернуть

то,

что

нам

Представьте обиду как тяжелый чемодан без ручки: нести невозможно, а бросить жалко.
Сегодня мы научимся элегантно возвращать эти непрошеные подарки их истинным владельцам. Эта практика поможет вам освободиться от груза чужих слов и поступков, которые вы
так долго носили в своем сердце.
Что нужно?
• Тихое, уединенное место.
• 15—20 минут времени.
• Готовность к внутреннему путешествию.
• Доверие к процессу.
Как делать?
1. Подготовка пространства. Найдите удобное положение. Почувствуйте опору под
ногами. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха.
2. Погружение в воспоминание. Вспомните ситуацию, вызвавшую обиду. Позвольте
сцене развернуться в деталях. Отметьте все чувства, возникающие в теле. Не сопротивляйтесь
эмоциям.
3. Материализация обиды. Представьте обиду как конкретный предмет. Это может
быть:
• тяжелый камень
• старая книга
• колючий шар
• любой другой образ, который придет.
Почувствуйте вес этого предмета в руках.
4. Ритуал возвращения. Визуализируйте обидчика перед собой. Подойдите к нему спокойно и уверенно. Верните предмет со словами: «Это твое». Почувствуйте, как тяжесть покидает ваши руки.
5. Возвращение к себе. Ощутите легкость в теле. Почувствуйте твердую землю под
ногами. Сделайте глубокий вдох. Медленно откройте глаза.
История из практики
Моя клиентка А. пришла с неожиданной обидой на человека, которого никогда не встречала. Это был ее двоюродный дедушка, который плохо обращался с ее прадедом. История,
услышанная от бабушки, глубоко ранила А., хотя произошла задолго до ее рождения.
Во время практики А. представила эту унаследованную обиду в виде старой пожелтевшей
книги с тяжелыми страницами, где были записаны все обидные слова и поступки. Книга была
пыльной и тяжелой, словно впитала в себя годы семейной боли.
В своем воображении А. подошла к образу прадедушки и просто вернула ему книгу:
«Это твое. Эта история принадлежит тебе, не мне». В момент передачи она почувствовала, как
многолетняя тяжесть буквально соскользнула с ее плеч.
После практики А. призналась: «Я впервые поняла, что несла чужую ношу. Эта история
случилась задолго до меня, и я не обязана нести ее дальше».
Результат
• Физическое ощущение легкости.
• Эмоциональное освобождение.
• Ясность границ – что ваше, а что нет.
82

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Способность двигаться дальше без груза прошлого.
Помните: возвращая обиду, вы не оправдываете поступок обидчика. Вы просто перестаете нести то, что вам не принадлежит.

83

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 35. Театр прощения
«На сцене жизни каждый из нас играет свою роль, но только мы
выбираем, какой будет наша история».
Добро пожаловать в самый необычный театр в мире – театр вашего воображения!
Сегодня мы поставим особенный спектакль, где главные роли исполнят те, кого вам трудно
простить, и вы сами. Этот спектакль может изменить не только сюжет, но и всю пьесу вашей
жизни.
Что нужно?
• Тихое место для «репетиции».
• 20—30 минут уединения.
• Ваше воображение.
• Готовность увидеть новую перспективу.
Как делать?
1. Подготовка сцены.
• Найдите удобное положение.
• Закройте глаза.
• Представьте уютный театральный зал.
• Почувствуйте мягкий свет софитов.
2. Первый акт. Герой наших дней.
• На сцену выходит человек, которого трудно простить.
• Позвольте ему быть счастливым.
• Наблюдайте за его улыбкой, движениями, радостью.
• Отмечайте свои реакции на это.
3. Второй акт. Путешествие во времени.
• Смотрите, как герой молодеет на глазах:
○ вот он подросток – неуверенный, ищущий себя
○ теперь ребенок – невинный, полный надежд
○ И наконец, малыш – беззащитный и чистый.
4. Антракт. Смена декораций.
• Проводите этого человека со сцены.
• Сделайте глубокий вдох.
• Почувствуйте, как меняется атмосфера.
5. Финальный акт. Ваш выход.
• Теперь вы на сцене.
• Представьте себя в лучшем свете.
• Наполните сцену своим счастьем.
• Почувствуйте, как радость заполняет все пространство.
История из практики
Моя клиентка М. пришла с глубокой обидой на бывшего начальника, который уволил
ее сразу после отпуска. Шесть лет она носила эту боль, и даже вид офисных зданий вызывал
у нее тревогу.
В первый день практики М. с трудом могла представить своего обидчика счастливым.
«Он не заслуживает радости!» – говорила она. Но постепенно в процессе выполнения техники
картина менялась.
84

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

На 20-й минуте она впервые увидела его подростком – неуклюжим мальчишкой в очках,
который сам боялся насмешек. Затем образ превратился в маленького ребенка с разбитой
коленкой и дрожащими губами.
«Знаете, что самое удивительное? – поделилась М. в конце практики. – Я поняла, что он
тоже был просто человеком. Может быть, в тот день у него что-то случилось. Может быть, его
кто-то обидел. И теперь, когда я думаю о нем, я вижу не злого начальника, а того испуганного
мальчика в очках. И обижаться на него… просто не получается».
Результат
• Способность видеть человечность в обидчиках.
• Освобождение от тяжести прошлых обид.
• Новое понимание природы человеческих поступков.
• Возвращение радости и легкости в жизнь.
Помните: в этом театре нет плохих ролей, есть только разные истории. И вы всегда
можете выбрать, какую историю рассказывать дальше.

85

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 36. Диалог в письмах
«Иногда самые важные разговоры происходят на бумаге».
Письма, которые мы никогда не отправим, часто оказываются самыми искренними.
Сегодня мы будем писать особые послания – письма-писанки, где каждое слово становится
маленьким шагом к освобождению от обид. Это как разговор по душам, только с бумагой
в роли молчаливого свидетеля.
Что нужно?
• Хорошая ручка и бумага (никаких клавиатур: душа пишет через руку).
• Тихое, уединенное место.
• Смелость быть честным с собой.
• Час спокойного времени.
Как делать?
1. Вспомните человека, на которого вы обижаетесь.
2. Напишите ему первое письмо. Выражаем все. Начните с обращения и раскройте
все чувства.
• «Я злюсь на тебя за то, что…» (все претензии).
• «Я обижена на тебя за то, что…» (скрытые раны).
• «Мне больно от того, что ты…» (глубокие переживания).
• «Я разочарована тем, что…» (несбывшиеся надежды).
• «Я боюсь, что…» (тайные страхи).
• «Я сожалею, что я…» (собственные ошибки).
• «Я хочу, чтобы…» (искренние желания).
3. Пауза для осознания.
• Перечитайте написанное.
• Отметьте свои чувства.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Пересядьте на другой стул или в другое место.
• Приготовьтесь к следующему этапу.
себе.

4. Напишите второе письмо: ответ от имени адресата. Начните письмо самому

• «Дорогой/дорогая [ваше имя]…»
• «Я слышу твою боль…»
• «Прости меня за…»
• «Я понимаю, что…»
• «Обещаю тебе…»
• «Я благодарен/на тебе за…»
• «Я люблю тебя…»
5. Повторите цикл писем (п. 2, 3, 4), пока не почувствуете облегчение.
История из практики
У меня была долгая и глубокая обида на маму. Мне всегда казалось, что она не любит
меня. Ну, или не так сильно, как я ожидала. Ее забота всегда была какой-то странной, не такой,
как в книгах и фильмах. Мама не обнимала меня в детстве, не ласкала меня. Я долго носила
эту обиду в себе и как-то раз решилась попробовать технику письма.
Села и начала: «Дорогая мама, я злюсь на тебя за то, что ты всегда казалась такой холодной. Я обижена, что ты не была со мной нежной, как мамы моих подруг…» С каждой новой
86

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

строчкой чувства лились, как из водопада. Я выписывала все свои претензии, грусть и разочарование. Затем вдруг осознала: мои ожидания, возможно, были не совсем реалистичными.
Когда я пересела в другое место и начала писать ответное письмо от ее имени, что-то
изменилось. Словно открылось новое измерение: «Доченька, прости. Меня саму никто не учил
проявлять чувства. Я выросла в семье, где любовь показывали через подарки, заботу о здоровье
и успехах. Я всегда любила тебя, просто не знала, как это выразить…»
Этот ответ, хотя и написанный мною, удивил меня. Впервые я увидела за своими претензиями живого человека со своей историей, страхами и несовершенствами.
После того как закончила письмо, я выдохнула и почувствовала невероятное облегчение,
как будто кто-то открыл окно, и вся тяжесть вылетела на свежий воздух.
Результат
• Эмоциональное очищение.
• Новое понимание ситуации.
• Способность видеть другую перспективу.
• Первый шаг к подлинному прощению.
Помните: эти письма – не просто слова на бумаге. Это мосты, которые мы строим
между болью прошлого и надеждой на исцеление.

87

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 37. 20 неотправленных сообщений
«Иногда лучшие сообщения – те, которые мы никогда не отправляем».
Знаете эти бесконечные диалоги в голове, когда вы снова и снова проигрываете разговор
с обидчиком? Когда самые острые фразы приходят под душем или за рулем? Сегодня мы превратим этот внутренний шторм в управляемый поток с помощью техники 20 неотправленных
сообщений.
Что нужно?
• Телефон или блокнот. Выбирайте, что ближе душе.
• Уединенное место.
• Готовность быть предельно честным.
• – Железная воля не нажать кнопку «Отправить».
Как делать?
В этой технике важна последовательность. Представьте, что вы режиссер, который ставит
спектакль в одно действие. Ваша задача – дать волю всем чувствам, но удержать их в безопасных рамках черновика.
1. Подготовьтесь к диалогу. Найдите уединенное место, где вас никто не потревожит минимум полчаса. Отключите уведомления на телефоне. Создайте новый черновик или
откройте чистую страницу в блокноте. Сделайте несколько глубоких вдохов, настраиваясь
на честный разговор с собой.
2. Вызовите образ адресата. Представьте человека, которому адресованы ваши непроизнесенные слова. Вспомните ситуацию, которая вызывает сильные чувства. Позвольте эмоциям подняться на поверхность – это нормально и даже необходимо для практики.
3. Начните писать сообщения. Пишите без цензуры и самокритики. Пусть первые
сообщения будут самыми эмоциональными – это хорошо. Не думайте о грамматике и логике.
Позвольте себе быть предельно честным. Выплесните все: обиды, гнев, разочарование, сарказм.
4. Дойдите до 20-го. Продолжайте писать, даже если покажется, что все уже сказано.
Часто самые важные и глубокие сообщения приходят после 10-го или 15-го. Наблюдайте, как
меняется тон ваших сообщений от первого к последнему.
5. Сохраните и отпустите. Сохраните все в черновиках или спрячьте блокнот. Главное – не отправляйте! Сделайте глубокий выдох и отметьте, как изменилось ваше состояние.
Возможно, вы почувствуете облегчение уже сейчас.
История из практики
Помню свое расставание, после которого внутренний диалог с бывшим продолжался два
месяца. Каждое утро начиналось с мысленного монолога: что я ему скажу, как объясню все его
ошибки, от нелепых шуток до забытого дня рождения. Эти воображаемые разговоры преследовали меня везде: в душе, в магазине, за рулем.
Когда я наконец применила эту технику, первые сообщения были полны праведного
гнева: «Как ты мог?!» и «Ты вообще хоть раз обо мне думал?». Потом пошла волна сарказма:
«Надеюсь, твои носки всегда будут теряться в стирке!» и «Может, когда-нибудь ты научишься
закрывать за собой дверь!».
К 15-му сообщению я уже едва сдерживала смех. Моя злость превратилась в комедийное
шоу, где я была и автором, и зрителем. Последние сообщения были почти философскими:
«Знаешь, может, оно и к лучшему…» и «Спасибо за урок, хоть и болезненный».
Самым важным было то, что все эти сообщения остались в черновиках. Они выполнили
свою терапевтическую функцию, не разрушив при этом ни одного моста.
88

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Результат
• Очищение эмоционального пространства.
• Освобождение от навязчивых внутренних диалогов.
• Способность увидеть ситуацию с юмором.
• Возможность двигаться дальше без груза невысказанного.
Помните: иногда самые важные разговоры – те, которые мы ведем сами с собой.
А самые мудрые сообщения – те, что остаются неотправленными.

89

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 38. Метод ластика
«Иногда чтобы начать новую историю, нужно стереть старую».
Помните, как в детстве вы стирали ластиком неудачные линии в рисунке? Сегодня мы
будем использовать такой же принцип для работы с обидой. Это волшебный способ не просто
выразить свои чувства, но и буквально стереть их из своего эмоционального пространства.
Что нужно?
• Бумага и карандаши, если хотите работать с реальным рисунком.
• Ваше воображение, если предпочитаете ментальную практику.
• Готовность к трансформации.
• 15—20 минут спокойного времени.
Как делать?
1. Выявите обиду. Вспомните ситуацию или человека, которые вызывают у вас чувство
обиды. Позвольте этому воспоминанию проявиться во всех деталях. Какие слова были сказаны? Какие действия задели вас? Что происходило вокруг?
2. Визуализируйте. У вас есть два пути:
• нарисуйте ситуацию на бумаге – используйте цвета и формы, которые отражают вашу
обиду.
• или создайте четкий образ в своем воображении – пусть обида обретает конкретную
форму в вашем внутреннем пространстве.
3. Начните стирать.
• Если работаете с рисунком – возьмите ластик и начните физически стирать изображение, проговаривая: «Стираю! Стираю! Стираю!»
• Если работаете с воображением – представьте гигантский ластик, который стирает картину вашей обиды. Произносите те же слова, как мантру.
4. Завершите трансформацию. На месте стертой обиды может появиться что-то
новое:
• на бумаге – нарисуйте светлый образ или оставьте чистое пространство
• в воображении – позвольте появиться новому, позитивному образу.
История из практики
Моя подруга Е. сделала этот метод своим ежедневным ритуалом. Когда она ссорится
с мужем, она не копит обиду, а сразу берется за свой «волшебный ластик». После очередного
конфликта с сыном-подростком снова использует метод ластика.
«Это как магия, – говорит она. – Я представляю ситуацию, которая меня задела, а потом
начинаю стирать ее большим розовым ластиком. При этом обязательно проговариваю: „Стираю! Стираю! Стираю!“ Иногда даже с каким-то детским азартом. И знаете что? Это работает!
После такой практики я буквально чувствую, как обида растворяется».
Со временем Е. начала применять эту технику не только в семье, но и в бизнесе. Любые
конфликты с партнерами теперь проходят через ее «волшебный ластик». Она шутит, что это
ее персональная палочка-выручалочка для любой сложной ситуации.
Результат
• Мгновенное облегчение от тяжести обиды.
• Способность быстро восстанавливать эмоциональный баланс.
• Практический инструмент для ежедневной «очистки» души.
• Возможность начать с чистого листа.
90

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: каждая обида – это всего лишь рисунок на холсте вашей жизни. И у вас всегда
есть «волшебный ластик», чтобы стереть то, что вам больше не служит.

91

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 39. Пять шагов к свободе
«Каждая обида – это клад, зарытый в песках наших эмоций. Чтобы
найти сокровище понимания, нужно произвести правильные раскопки».
Сегодня мы отправимся в археологическую экспедицию вглубь одной конкретной обиды.
Как настоящие исследователи, мы будем действовать методично, слой за слоем раскрывая
истинную природу наших переживаний.
Что нужно?
• Блокнот для «полевых заметок».
• Спокойное место для «раскопок».
• Честность с самим собой.
• 30—40 минут времени.
Как делать?
1. Слой эмоций. Картография чувств. Начните с верхнего слоя – ваших эмоций.
Вспомните обидную ситуацию. Запишите все чувства, которые всплывают.
• Что вы ощущаете прямо сейчас?
• Что вы чувствовали тогда?
• Где в теле живет эта обида?
• Какие эмоции самые сильные?
• Что хочется сделать под влиянием этих чувств?
2. Слой фактов. Хроника событий.
Спуститесь глубже, к конкретным действиям.
• Что именно произошло?
• Какие слова были сказаны?
• Какие действия были совершены?
• Опишите события максимально объективно, как репортер.
3. Слой ожиданий. Карта надежд.
Исследуйте свои ожидания.
• Чего вы хотели на самом деле?
• Какой реакции ждали?
• О чем мечтали?
• Что казалось само собой разумеющимся?
4. Слой понимания. В чужих ботинках.
Самый сложный этап – взгляд с другой стороны.
• Что могло происходить в жизни этого человека?
• Какие у него могли быть причины?
• Что он мог чувствовать?
• О чем мог думать?
5. Слой трансформации. Голос истины.
Прочтите все записи вслух, как будто читаете письмо себе.
• Что меняется, когда вы слышите свои слова?
• Какие новые мысли приходят?
• Что становится яснее?
• Куда хочется двигаться дальше?
История из практики
92

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Моя клиентка М. пришла с глубокой обидой на старого друга, который внезапно исчез
из ее жизни без объяснений. Годы дружбы оборвались в один момент, оставив после себя тяжелый груз непонимания и боли.
На первом шаге М. обнаружила целый вулкан эмоций: гнев на друга за предательство,
обиду за молчание и, что удивительно, злость на себя за то, что не заметила приближающегося
разрыва.
Когда мы дошли до фактов, картина начала проясняться. «Он перестал отвечать на сообщения… Отменил нашу встречу… А потом просто исчез», – записывала она и впервые заметила, что признаки отдаления появились задолго до финального исчезновения.
На этапе ожиданий М. осознала, насколько глубоко верила в нерушимость их дружбы:
«Я думала, что мы всегда будем рядом, что можем говорить обо всем, что наша дружба сильнее
любых проблем».
Но настоящий прорыв произошел на четвертом шаге. Пытаясь встать на место друга, М.
вспомнила, что в тот период он переживал сложный развод и, возможно, просто не находил
в себе сил поддерживать какие-либо отношения.
Когда М. читала свои записи вслух, ее голос дрожал, но с каждым словом становился
увереннее. «Знаете, – сказала она в конце, – я впервые подумала, что его исчезновение могло
быть не про меня. Может быть, это был единственный способ, которым он мог справиться
со своей болью».
Результат
• Глубокое понимание структуры своей обиды.
• Способность видеть ситуацию объемно.
• Освобождение от тяжести непонимания.
• Путь к осознанному прощению.
Помните: каждый шаг этой техники – это не просто исследование обиды, это шаг к свободе от нее. И иногда самое ценное сокровище, которое мы находим в этих раскопках – это
понимание не только другого человека, но и самих себя.

93

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 40. Прощальная открытка
«Иногда самые важные письма – те, которые мы создаем, чтобы
отпустить».
В каждой почтовой открытке живет маленькое волшебство – способность соединять
людей через расстояния. Но есть особый вид открыток – прощальные, которые мы создаем
не для того, чтобы соединить, а чтобы отпустить. Эта техника, вдохновленная работами немецкого арт-терапевта Удо Баера, поможет вам создать такое особенное послание.
Что нужно?
• Творческие материалы для создания открытки.
○ Бумага разных текстур.
○ Природные материалы (листья, цветы).
○ Фотографии и картинки.
○ Ленты и тканевые элементы.
○ Клей и ножницы.
• Тихое место для творчества.
• Готовность к честному разговору с собой.
Как делать?
1. Подготовка к созданию. Найдите спокойное место. Закройте глаза и спросите себя:
«С чем я готов попрощаться?» Дайте образам и чувствам свободно течь. Что-то обязательно
выйдет на первый план: обида, отношения, несбывшаяся мечта.
2. Создание открытки.
Выложите все материалы перед собой.
• Начните собирать композицию, доверяясь интуиции.
• Не думайте о красоте – важна искренность.
• Позвольте рукам работать, пока душа говорит.
3. Написание послания.
На обратной стороне открытки напишите.
• Что вы чувствуете.
• О чем жалеете.
• За что благодарны.
• Чего желаете.
• Слова прощания.
4. Ритуал завершения.
Создайте конверт для открытки.
• Оформите его особенным образом.
• Напишите имена «от кого» и «кому».
• Решите, как вы завершите ритуал.
• Выберите способ «отправки»: сжечь, закопать, отпустить по воде.
История из практики
Ко мне обратилась девушка А., чье сердце было разбито годом молчаливого брака. Их
любовь началась как пожар – яркая и всепоглощающая. Но постепенно между ними выросла
стена тишины. Что бы она ни делала, муж отвечал молчанием. В конце концов она тоже замолчала. Они жили как призраки в одной квартире, пока А. не решилась на развод.
Когда процесс развода уже шел, он вдруг решил вернуть ее. Но А. уже знала: возврата
к прошлому нет. На одной из наших встреч я предложила ей создать прощальную открытку.
94

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

А. выбрала темно-синюю бумагу – цвет их ночных разговоров, которых больше не было.
Приклеила засушенную розу – символ любви, которая умерла в тишине. По краям разместила
обрывки их совместных фотографий, но не целых, только фрагменты, как их разбитые мечты.
На обратной стороне она написала все, что копилось месяцами молчания. Слова лились
как река: о любви, которая была, о боли от его молчания, о своих несбывшихся надеждах,
и наконец – о прощении. Себя и его.
Она упаковала открытку в простой белый конверт – символ чистого листа, который начинает. Мы вышли на улицу, и А. сожгла свое послание. Глядя на пламя, она улыбалась сквозь
слезы: «Кажется, я наконец-то свободна».
Результат
• Эмоциональное освобождение через творчество.
• Завершение незакрытых отношений.
• Ритуальное прощание с прошлым.
• Открытие пространства для нового.
Помните: каждая прощальная открытка – это не только «прощай», но и «здравствуй».
Прощай, прошлая боль. Здравствуй, новая глава жизни.

95

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

В гармонии с обидой
«Обида – это не приговор к вечной боли, а указатель на пути
к исцелению».
Представьте ребенка, который впервые столкнулся с несправедливостью. Его лучший
друг не поделился игрушкой, а может быть, не пригласил на день рождения. Маленькое сердце
сжимается от боли, и тут приходит она – обида, первый защитник наших границ и ценностей,
который говорит: «Смотри внимательно. То, что причиняет тебе боль, показывает, что для тебя
действительно важно».
Обида – одно из самых глубоких человеческих переживаний. Она приходит как чуткий
сейсмограф, регистрирующий нарушение наших личных границ, предательство доверия, несоответствие ожиданиям. Ее истинная задача – не заставить нас страдать вечно, а помочь осознать свои истинные ценности и научиться их защищать.
В этом разделе мы исследовали разные техники работы с обидой. Каждая из них словно
целебное растение в саду души. Одни техники помогают справиться со свежей болью, другие
учат прорабатывать застарелые обиды, третьи открывают путь к глубинному прощению себя
и других.
Знаете, что общего между рекой и работой с обидой? Река не борется с камнями на своем
пути – она огибает их или постепенно шлифует, превращая в гладкую гальку. Так и с обидой:
мы можем не бороться с ней, а позволить ей течь, трансформируясь в мудрость и понимание.
Я выбираю путь осознанного проживания своих обид. Теперь они для меня не тяжкий
груз, а мудрые учителя. Иногда горькие, порой болезненные, но всегда несущие важный урок
о том, что для нас по-настоящему ценно.
А какой путь выберете вы? Будете носить обиды, как тяжелые камни, или превратите их
в ступени к более глубокому пониманию себя и других?
Помните: каждая обида может стать или стеной, которая отгораживает нас
от жизни, или мостом к более глубоким и осознанным отношениям. Выбор всегда за нами.

96

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Стыд: самый строгий внутренний критик
«Стыд – это тень, которая следует за нами даже в самый солнечный
день».
Каждый из нас носит в себе внутреннего критика – неусыпного наблюдателя, который
комментирует каждое наше действие, каждое слово, каждый выбор. Этот критик говорит голосом стыда, и его шепот может быть громче любого крика: «Как ты мог это сказать? Что о тебе
подумают? Ты недостаточно хорош!» Его задача – быть вашим социальным навигатором, подсказывая, соответствуете ли вы ожиданиям общества или своим собственным идеалам.
Когда приходит стыд?
• В моменты несоответствия стандартам.
○ Когда вы не дотягиваете до собственных идеалов.
○ Когда чувствуете себя не таким, как все.
○ Когда кажется, что вы разочаровали других.
• В ситуациях потенциального осуждения.
○ Когда боитесь, что вас отвергнут.
○ Когда чувствуете на себе осуждающие взгляды.
○ Когда кажется, что все замечают ваши промахи.
Что делает с нами стыд?
• Заставляет прятаться.
○ От людей и ситуаций.
○ От собственных чувств.
○ От возможностей роста.
• Создает иллюзии.
○ «Я хуже всех».
○ «Меня никто не поймет».
○ «Лучше никому не рассказывать».
Но что, если стыд – не враг, а часть древней системы навигации? Как компас помогает
путнику найти север, так и стыд когда-то помогал нашим предкам оставаться частью племени,
соблюдая его законы и традиции. Сегодня эта система иногда дает сбои, превращая здоровое
чувство в токсичного контролера.
В этой главе мы будем учиться:
• распознавать голос стыда;
• понимать его истинные намерения;
• трансформировать его разрушительную силу в созидательную;
• выстраивать здоровые отношения с этой частью себя.
Важно помнить, что работа со стыдом похожа на реставрацию старинного дома: иногда
нужно убрать старые, отжившие конструкции, чтобы увидеть изначальную красоту здания. Все
техники, которые мы рассмотрим в этой главе, – это инструменты такой реставрации.
И да, если какая-то из техник работы с виной или обидой особенно откликается в вашей
душе – смело используйте ее и для работы со стыдом. Ведь все эти чувства – ветви одного
дерева, и часто работа с одной ветвью помогает оздоровить все дерево целиком.
Помните: стыд – это не приговор, а всего лишь усердный защитник, который иногда
забывает, что мы уже выросли и можем сами о себе позаботиться.

97

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 41. Стыд не любит публичности
«Стыд похож на тень – он исчезает, когда мы включаем свет».
Стыд, как опытный фокусник, любит работать в темноте и терпеть не может, когда на него
направляют прожектор. Он мастерски прячется в темных уголках нашей души и тихонько подтачивает наше самоуважение. Но у нас есть секретное оружие – наш голос. Когда мы озвучиваем свой стыд, это похоже на включение света в темной комнате: то, что казалось огромным
монстром, вдруг оказывается всего лишь тенью от старого пальто.
Что нужно?
• Список из пяти доверенных людей – реальных или воображаемых.
• Безопасное, уединенное пространство.
• Немного смелости и самосострадания.
• Источник громкой музыки для особо сложных случаев.
Как делать?
1. Создайте пространство безопасности. Выберите место, где вы чувствуете себя
защищенно. Организуйте физический комфорт: найдите удобное кресло, укутайтесь в мягкий плед. Приглушите свет, если это помогает говорить. Подготовьте успокаивающую музыку
на фоне.
2. Встретьтесь со своим стыдом. Позвольте воспоминанию всплыть на поверхность
сознания. Прислушайтесь к своему телу и отметьте, где живет этот стыд. Обратите внимание
на его форму и присутствие. Вспомните, как давно он поселился в вашей жизни.
3. Подготовьте «свидетелей». Расставьте пять стульев или разложите пять листков
с именами людей, которым вы безоговорочно доверяете. Это могут быть близкие друзья, мудрые наставники или даже исторические личности, которые вас вдохновляют. Представьте их
поддерживающие, понимающие лица.
4. Начните рассказ. Каждому «слушателю» откройте новый слой своей истории. Первому расскажите основные события. Со вторым поделитесь деталями, которые обычно скрываете. Третьему позвольте узнать о своих глубинных чувствах. Четвертому доверьте свою боль.
Пятому поведайте о надеждах на будущее.
5. Используйте дополнительную поддержку. Если говорить становится слишком
тяжело, включите громкую музыку. Разрешите себе говорить шепотом или писать письма вместо устного рассказа. Не бойтесь делать паузы для восстановления сил. Держите рядом предмет, который дарит вам чувство безопасности: любимую чашку, мягкую игрушку или особенный камень.
6. Поделитесь с тем, кому доверяете. Если у вас есть импульс и желание, расскажите
о событии, которое вас беспокоит, вашим близким. Поделитесь своим стыдом. Уже после первого рассказа вы почувствуете облегчение.
История из практики
Ко мне пришла Т. с тяжелым грузом детской травмы: домогательства со стороны старшего брата. Годами она носила этот стыд в себе, боясь разрушить семью, боясь, что ей не поверят. Это отравляло не только отношения с братом, но и с мужчинами в целом.
Начало работы было похоже на лучи солнца после долгой ночи. Мы начали с того, что
включили громкую музыку: Т. было легче говорить, когда ее голос растворялся в звуках. Первым «свидетелем» ее истории была известная писательница, которая сама пережила похожую
травму. Второй – ее школьная учительница, которая всегда верила в нее.

98

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

С каждым новым рассказом голос Т. становился увереннее. К пятому «свидетелю» –
ее будущей дочери – она уже говорила без музыки, глядя прямо перед собой. «Я больше
не жертва, – сказала она тогда. – Я выжившая. И моя история может помочь другим».
Через год Т. вышла замуж за мужчину, который знал ее историю и поддерживал ее исцеление. А когда родилась их дочь, И. поняла, что цепь стыда прервана: она вырастит ребенка
в атмосфере безопасности и открытости.
Результат
• Освобождение от тяжести молчания.
• Трансформация стыда в силу.
• Возвращение способности доверять.
• Обретение нового голоса – голоса выжившего.
Помните: стыд живет в тишине и темноте. Каждый раз, когда мы находим в себе
смелость говорить, мы зажигаем еще один фонарь на пути к свободе.

99

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 42. Волшебное зеркало: сказка о принятии
«Иногда, чтобы увидеть свою истинную красоту, нужно посмотреть
в волшебное зеркало сказки».
Сегодня мы будем создавать особенную историю – сказку о пути от стыда к принятию.
В ней вы станете не только автором, но и волшебником, превращающим тяжелые чувства
в источник силы. Это возможность увидеть свой стыд через призму волшебства и найти в нем
скрытые дары.
Что нужно?
• Тетрадь для создания сказки.
• Спокойное место для творчества.
• Готовность к волшебным превращениям.
• Час уединенного времени.
Как делать?
1. Создайте главного героя. Придумайте существо, которое несет в себе ваш стыд. Это
может быть единорог, который стыдится своего сломанного рога, или русалка, которая прячет
свой хвост. Подумайте, какие особенности вашего героя отражают ваши собственные чувства
стыда. Наделите его качествами, которые резонируют с вашей историей.
2. Опишите мир героя. Создайте волшебный мир, в котором живет ваш персонаж.
Это может быть темный лес, где герой прячется от других, или замок со множеством зеркал,
каждое из которых показывает его по-разному. Добавьте детали, которые символизируют ваши
внутренние переживания и способы скрываться от мира.
3. Начните путешествие. Ваш герой отправляется в путь исцеления. Опишите встречи
с мудрыми существами, которые помогают ему увидеть свою истинную ценность. Пусть каждая
встреча приносит новое понимание и открытие. Может быть, старая черепаха научит его мудрости самопринятия или волшебная птица покажет, как летать, несмотря на несовершенства.
4. Создайте момент трансформации. Приведите героя к ключевому моменту, где
стыд превращается в дар. Возможно, сломанный рог единорога начинает светиться особым
светом, помогающим другим найти свой путь. Или русалочий хвост оказывается способным
исцелять раны в душах других существ. Опишите, как то, чего герой стыдился, становится его
силой.
5. Завершите историю исцеления. Закончите сказку моментом триумфа через принятие. Пусть ваш герой не просто преодолеет свой стыд, но и научится использовать свои особенности во благо. Добавьте элемент мудрости, который герой обретает через свое путешествие.
История из практики
На одном из групповых занятий участница М. создала сказку о фее, которая стыдилась
своих крыльев. В отличие от других фей, чьи крылья были прозрачными и искрящимися, ее
крылья были темными и тяжелыми, как вороньи перья. Она прятала их под плащом и избегала
летать днем.
В той сказке фея встретила старого ворона, который научил ее видеть красоту в темноте.
Он показал ей, что ее крылья обладают особой магией: они могли успокаивать тех, кто боится
темноты. В конце истории фея создала убежище для маленьких существ, боящихся ночи, где
ее темные крылья стали источником комфорта и защиты.
Когда М. закончила свою сказку, она призналась, что всю жизнь стыдилась своей склонности к меланхолии и «темной» стороны своей натуры. Через сказку она смогла увидеть, что
100

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

эти качества делают ее особенной и помогают понимать тех, кто тоже проходит через темные
периоды жизни.
Результат
• Трансформация стыда в источник силы.
• Принятие своих особенностей.
• Открытие скрытых даров в том, чего мы стыдимся.
• Новый взгляд на свои «недостатки».
Помните: каждая сказка о стыде может стать историей о том, как то, что мы считаем своим проклятием, превращается в наш самый ценный дар.

101

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 43. Письмо Богу
«Иногда нужен кто-то бесконечно мудрый и любящий, чтобы увидеть
свою истинную ценность».
Сегодня мы будем писать особенное письмо – письмо к Тому, кто видит нас целиком,
без осуждения и стыда. Это возможность поговорить о самом сокровенном, о том стыде, который мы боимся показать даже самим себе. Здесь нет места осуждению – только безусловное
принятие и понимание.
Что нужно?
• Тетрадь для сокровенных писем.
• Уединенное, спокойное место.
• Открытое сердце.
• 30—40 минут тишины.
Как делать?
1. Создайте священное пространство. Найдите место, где вы чувствуете себя в безопасности. Это может быть ваша комната, тихий парк или храм. Зажгите свечу или создайте
другую атмосферу, помогающую открыться.
2. Начните с приветствия. Обратитесь к Богу так, как чувствует ваше сердце. Это
может быть формальное обращение или простое «Здравствуй». Главное – быть искренним
в своих словах.
3. Расскажите о своем стыде. Опишите то, что вызывает у вас самый глубокий стыд.
Говорите как с тем, кто уже знает все ваши секреты и все равно любит вас безусловно. Выражайте свои чувства и мысли свободно.
4. Задайте свои вопросы. Спросите о том, что вас мучает. Почему вы чувствуете этот
стыд? Как научиться принимать себя? Что нужно понять или изменить? Пишите все вопросы,
которые приходят на ум.
5. Прислушайтесь к ответам. Оставьте немного тишины после каждого вопроса. Иногда ответы приходят как тихий внутренний голос, как внезапное понимание или чувство покоя.
История из практики
В моей практике была клиентка С., которая носила в себе глубокий стыд за свое тело
после родов. Она не могла смотреть на себя в зеркало и избегала близости с мужем. Когда она
начала писать свое письмо, первые строки были полны слез и самообвинений.
«Дорогой Бог, – писала она, – почему я не могу принять себя? Почему каждый взгляд
в зеркало вызывает такой стыд? Я знаю, что должна быть благодарна за своего ребенка, но я
ненавижу эти растяжки, этот живот…»
По мере написания тон ее письма начал меняться. Она вспомнила, как эти самые изменения в теле дали жизнь ее дочери. В конце письма появились строки: «Может быть, эти следы
на моем теле – это не шрамы, а карта моей силы? Может быть, я могу научиться видеть в них
красоту?»

102

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Результат
• Освобождение от тяжести стыда.
• Новый взгляд на себя через призму безусловной любви.
• Исцеление старых ран самоосуждения.
• Путь к самопринятию и прощению.
Помните: в глазах безусловной любви нет ничего постыдного, есть только священный
путь каждой души к своей целостности.

103

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 44. Портрет стыда
«Иногда нужно нарисовать свою тень, чтобы увидеть ее настоящие
размеры».
Когда стыд становится настолько сильным, что слова бессильны, искусство может стать
мостом к пониманию и принятию себя. Эта техника позволяет встретиться со своим стыдом
через творчество, сделать его видимым и, возможно, менее пугающим.
Что нужно?
• Художественные материалы: бумага, карандаши, краски.
• Тихое, уединенное место.
• Готовность к честному самовыражению.
• Час спокойного времени.
Как делать?
1. Создайте безопасное пространство. Найдите место, где вы можете быть полностью
собой. Разложите материалы так, чтобы вам было удобно. Помните: здесь нет правильного или
неправильного способа рисовать.
2. Визуализируйте свой стыд. Закройте глаза и представьте свой стыд. Какую форму
он принимает? Какие цвета отражают ваши чувства? Не думайте о художественности – просто
позвольте образам проявиться.
3. Перенесите образ на бумагу. Начните рисовать то, что чувствуете. Это может быть
темное пятно, острые линии или размытые края – все, что отражает ваше переживание стыда.
4. Дайте голос своему стыду. Представьте, что ваш рисунок может говорить. Что бы
он сказал? Запишите его послание рядом с рисунком или на обратной стороне листа.
5. Исследуйте свое творение. Отступите немного и посмотрите на рисунок. Какие чувства он вызывает? Где в теле отзывается эта картина? Что хочется изменить?
История из практики
На одной из сессий ко мне пришла К., молодая женщина, которая испытывала глубокий
стыд за свой развод. В ее семье разводов никогда не было, и она чувствовала себя «бракованной».
Когда К. начала рисовать, она выбрала черную краску и создала плотное пятно в центре листа. «Это моя метка позора, – сказала она. Потом добавила красные линии, исходящие
от пятна. – Осуждающие взгляды».
Но что-то изменилось, когда мы начали работать с цветом. К. стала добавлять золотые
блики по краям черного пятна. «Знаете, – сказала она, – может быть, это не метка позора, а знак
трансформации? Как кокон бабочки: снаружи темный, но внутри происходит что-то важное».
К концу сессии К. добавила к своему рисунку крылья. «Мой стыд учит меня летать, –
улыбнулась она. – И, возможно, именно благодаря разводу я наконец стану собой».

104

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Результат
• Визуализация и осознание своего стыда.
• Трансформация внутреннего диалога.
• Новый взгляд на «постыдный» опыт.
• Путь к самопринятию через творчество.
Помните: когда мы даем форму своему стыду, он перестает быть неуловимым монстром и становится частью нашей истории, которую можно переписать.

105

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 45. Банка стыда
«Иногда нужно дать стыду форму, чтобы от него освободиться».
Стыд – это чувство, которое мы избегаем, словно горячую сковородку. Мы прячем его
глубоко внутри, но чем дольше он там сидит, тем тяжелее становится. Когда стыда скапливается слишком много, лучше всего дать ему выход. И сделаем мы это необычным способом.
Что нужно?
• Пустая банка.
• Любая крупа: гречка, рис, пшено.
• Готовность говорить о своем стыде.
• 30—40 минут уединенного времени.
Как делать?
1. Подготовьте «сосуд стыда». Возьмите пустую банку и крупу. Эти простые предметы станут инструментами для материализации вашего стыда. Банка – это символическое
пространство для всего того, что вы так долго держали внутри.
2. Начните называть свой стыд. С каждым озвученным «стыдно» бросайте зернышко
в банку. Говорите все: стыдно быть красивым, стыдно быть бедным, стыдно плакать, стыдно
просить о помощи. Не контролируйте себя.
3. Продолжайте процесс. Пусть каждое зерно становится свидетелем вашей честности
с собой. Говорите, пока банка не наполнится. Высказывайте все, даже то, что кажется абсурдным или незначительным.
4. Наполните банку до краев. Продолжайте, пока физически не почувствуете, что
банка полна. Это момент, когда ваш стыд обретает реальную, осязаемую форму.
5. Совершите ритуал освобождения. Решите, как вы хотите избавиться от своего
материализованного стыда. Можете высыпать крупу в реку или озеро, закопать в землю или
просто выбросить. Главное – сделать это осознанно.
История из практики
На консультацию пришел А. – успешный бизнесмен. Стыд преследовал его с самого детства. Этот стыд пустил глубокие корни и прорастал во всех сферах жизни. Как психолог, я
часто сталкиваюсь с подобными историями. Случай А. особенно тронул меня.
А. вырос в маленьком северном городке. Родители злоупотребляли алкоголем. Мать пила
тайком. Само действие казалось ей постыдным. Отец не скрывал зависимости. А. спрятал воспоминания о детстве глубоко внутри. Название родного города вызывало дрожь. Оно превратилось в символ всего, от чего хотелось убежать: бедности, простоты, несовершенства.
После переезда в столицу А. продолжал нести груз стыда. Простая речь смущала его.
Казалось, она выдает в нем провинциала. В разговорах с образованными знакомыми А. предпочитал молчать. Страх показаться недостаточно эрудированным останавливал его. Природная простота и искренность помогли построить А. успешный бизнес. Качества, вызывающие
стыд, стали сильными сторонами.
На одной из встреч я предложила необычный эксперимент. Мы взяли стеклянную банку
и пакет гречки. Каждый момент стыда превращался в крупинку в банке. А. начал медленно:
– Стыдно, что не поддержал отца… что злюсь на мать… что плакал в детстве…
Затем процесс ускорился. Словно прорвало плотину:
– Стыдно за то, что я такой, какой есть, – фраза прозвучала особенно больно.
Час пролетел незаметно. Банка наполнилась до краев. Каждая крупинка хранила момент
стыда. Каждая несла частичку боли. Я предложила особый ритуал. Мы отправились к реке. А.
106

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

высыпал содержимое банки в воду. Течение подхватило крупинки. Вода унесла годы накопленного стыда. А. глубоко выдохнул. Впервые за долгие годы.
Простой ритуал изменил ход терапии. А. увидел свою историю по-новому. Простота
превратилась в достоинство. Пришло важное понимание. Знания искусства и литературы
не делают человека достойным. Путь, опыт и история приобрели ценность. Их больше не хотелось прятать.
Глубокие изменения приходят через простые действия. Банка гречки материализовала
неосязаемое. Река забрала ненужную ношу. В этом заключается чудо терапии. Абстрактная
боль становится конкретной. Ее можно увидеть. Отпустить. Освободиться.
Результат
• Осознание объема накопленного стыда.
• Освобождение через проговаривание.
• Физическое ощущение избавления от тяжести.
• Возможность начать заново.
Помните: каждое зернышко в банке – это шаг к свободе от стыда. И когда банка наполнится, вы увидите, что ваш стыд имеет границы, а значит, с ним можно работать.

107

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 46. Эффект Бэтмена
«Иногда легче рассказать правду, притворившись кем-то другим».
Когда стыд мешает открыто говорить о своих чувствах, дистанцирование через образ
героя помогает выразить то, что кажется невыразимым. Это возможность увидеть свои переживания со стороны и найти в себе силы для их принятия.
Что нужно?
• Ваше воображение.
• Выбранный персонаж, вызывающий доверие.
• Безопасное пространство для разговора.
• 20—30 минут времени.
Как делать?
1. Определите источник стыда. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас стыд.
Признайтесь себе в том, о чем обычно предпочитаете молчать.
2. Выберите своего героя. Найдите персонажа, который вам близок. Это может быть
Бэтмен, Супермен или любой другой герой, чья сила вдохновляет вас.
3. Начните рассказ от третьего лица. «Бэтмен тоже иногда чувствует себя неуверенно…» Позвольте герою выразить ваши чувства.
4. Развивайте историю. Расскажите, как ваш герой справляется со стыдом, какие
мысли его посещают, как он находит силы двигаться дальше.
5. Найдите решение через героя. Подумайте, как бы ваш персонаж преодолел эту
ситуацию. Какой совет он бы дал самому себе?
История из практики
В моей практике был случай, который особенно ярко демонстрирует силу этой техники.
Ко мне обратился С., успешный руководитель среднего звена, который годами носил в себе
глубокий, всепроникающий стыд. Этот стыд касался всего: его семьи, карьеры и особенно его
самого. При первой встрече он говорил тихо, избегая прямого взгляда, будто пытаясь стать
невидимым.
На работе С. старательно выстраивал фасад уверенности, но внутри постоянно боролся
с ощущением, что он недостаточно хорош. Он избегал корпоративных мероприятий, где нужно
было рассказывать о себе. С. панически боялся, что коллеги узнают о его «обычном» происхождении или о том, что его дети учатся не в престижных школах.
Когда мы начали работать с техникой «Эффект Бэтмена», произошло что-то удивительное. С. выбрал этого персонажа не случайно: как и Бэтмен, он чувствовал, что вынужден носить
маску, скрывая свою истинную сущность от мира.
«Бэтмен чувствует стыд за свою семью, – начал он рассказ. – Когда коллеги говорят
о своих родителях-профессорах и детях-вундеркиндах, он старается держаться в тени. Он
знает, что его отец всю жизнь работал водителем автобуса, а мать была простой медсестрой.
Его дети не побеждают на олимпиадах и не играют на скрипке…»
По мере развития истории голос С. становился увереннее. Через призму Бэтмена он смог
увидеть, насколько иррациональным был его стыд. «Бэтмен понял, что его родители научили
его самому главному: честности, трудолюбию и заботе о других. А его дети… они просто другие, у них свой путь».
К концу нашей работы С. признался, что впервые за долгие годы почувствовал облегчение. «Знаете, – сказал он с улыбкой, – даже у Бэтмена есть право быть несовершенным. Может
быть, и у меня оно тоже есть?»
108

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Результат
• Освобождение от парализующего стыда.
• Новый взгляд на ситуацию через призму героя.
• Доступ к внутренним ресурсам.
• Путь к принятию себя и близких.
Помните: даже у супергероев есть свои моменты слабости, и именно это делает их понастоящему сильными.

109

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 47. Стыд.
Покадровое воспоминание
⠀
«Иногда нужно просто отмотать пленку назад, чтобы увидеть, что
самый страшный монстр был всего лишь тенью на стене».
Эта техника полезна, когда вас мучают чувства стыда и досады за какое-то конкретное
событие. Особенно если вам сложно «отпустить» неприятные воспоминания или вы постоянно
возвращаетесь мыслями к неловкой ситуации. Используйте технику, чтобы снизить интенсивность стыда, переосмыслить произошедшее и вернуть контроль над своими эмоциями.
Что потребуется?
• Спокойное место, где вы можете уединиться.
• 15—20 минут времени.
• Готовность анализировать ситуацию с позиции наблюдателя.
Как выполнять?
1. Определите событие. Вспомните конкретную ситуацию, которая вызывает у вас чувство стыда и досады. Например, это может быть неловкое высказывание, неудачная презентация на работе или эмоциональный конфликт с близким человеком.
2. Представьте ситуацию как фильм. Мысленно представьте ситуацию как короткий
фильм. Подумайте о ней как о серии кадров. Представьте себя зрителем, который смотрит
на экран и наблюдает за разворачивающимися событиями.
3. Начните с последнего кадра. Теперь переключитесь и начните воспроизводить
«фильм» в обратном порядке. Представьте, что вы перематываете пленку с последнего кадра
к первому. Например, последний кадр – вы выходите из комнаты после инцидента. Двигайтесь
постепенно к началу, к моменту, который вызвал чувство стыда.
4. Двигайтесь покадрово. В каждом кадре остановитесь и зафиксируйте основные
детали: кто был вокруг, какие слова или действия вы или другие люди совершали. Не оценивайте события и не анализируйте, просто наблюдайте за ними, как если бы смотрели фильм
без звука.
5. Замечайте свои эмоции. На каждом этапе обращайте внимание на свои ощущения.
Если чувствуете, что стыд усиливается, не погружайтесь в эмоцию, а продолжайте двигаться
к предыдущему кадру. Ваша цель – сохранять спокойную позицию наблюдателя.
6. Переосмысление. Когда дойдете до первого кадра, дайте себе несколько минут,
чтобы осознать весь процесс. Как теперь воспринимается событие? Возможно, оно утратило
свою интенсивность или вы увидели его под новым углом.
7. Завершите с дыханием. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и закрыть технику. Вернитесь в настоящий момент и поблагодарите себя за смелость
пройти через это упражнение.
История из практики
В терапию пришла А. – талантливый дизайнер, которая не могла забыть свое выступление
на крупной конференции. Во время презентации она запнулась, потеряла нить повествования
и, как ей казалось, «опозорилась перед всеми дизайнерами мира». Этот момент преследовал
ее месяцами, заставляя отказываться от новых публичных выступлений и даже думать о смене
профессии.
Когда мы начали работать с техникой покадрового воспоминания, А. сначала сопротивлялась. «Я не хочу снова переживать этот кошмар», – говорила она. Но постепенно, начав
110

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

с последнего кадра – как она покидает сцену – и двигаясь назад, она стала замечать детали,
которые раньше ускользали от ее внимания.
«В последнем кадре я вижу, как несколько человек подходят ко мне после. выступления.
Я была так погружена в свой стыд, что даже не помнила этого, – рассказывала она. – В предыдущем кадре… люди в зале кивают, записывают что-то. Они вовсе не смотрят на меня с осуждением».
Двигаясь дальше назад, к моменту, когда она запнулась, А. увидела, что пауза длилась
всего несколько секунд, а не «целую вечность», как ей казалось. Более того, она заметила поддерживающие улыбки в аудитории и то, как спокойно продолжила после заминки.
«Знаете, что самое удивительное? – сказала А. в конце работы. – Когда я дошла до первого кадра, до момента, как поднялась на сцену, я увидела себя – уверенную, подготовленную, знающую свое дело. И я поняла, что эта А. никуда не делась. Один запнувшийся момент
не отменяет всего остального».
Результат
• Освобождение от «застрявших» воспоминаний.
• Способность видеть ситуацию более объективно.
• Снижение интенсивности стыда.
• Возвращение уверенности в себе.
• Новый взгляд на прошлый опыт.
Помните: каждый кадр вашей жизни – это всего лишь момент, а не окончательный
приговор.

111

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 48. Письмо себе в прошлое
«Самая большая поддержка часто приходит из будущего – от того
мудрого человека, которым мы стали».
Когда мы чувствуем стыд или вину за прошлое, нам часто хочется вернуться назад и чтото изменить. Эта техника дает возможность «переписать» свою историю, подарив себе в прошлом ту поддержку, которой так не хватало.
Что нужно?
• Бумага и ручка (или компьютер).
• Тихое, уединенное место.
• 30—40 минут времени.
• Открытое сердце и готовность к диалогу с собой.
Как делать?
1. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас чувство вины, стыда или обиды
на самого себя. Это может быть что угодно: что-то, о чем вы жалеете, или что не дает вам покоя
уже много лет. Почувствуйте это, как будто вы снова там.
2. Представьте себя в том возрасте и в той ситуации. Каким вы были тогда? Как
выглядел мир вокруг? Вспомните, что вы чувствовали в тот момент. Постарайтесь нарисовать
в голове детальную картину того, что происходило. Ощутите себя в прошлом, но теперь с мудростью, которую вы накопили сегодня.
3. Напишите письмо себе в том возрасте. Начните разговор с самим собой. Обратитесь к себе как к лучшему другу, который нуждается в поддержке. Расскажите себе, что вы
понимаете его боль, его страхи, его ошибки. Поделитесь тем, что вам стало ясно сейчас и как
вы можете поддержать себя маленького.
4. Найдите сказочных или реальных героев в прошлом. Возможно, в том времени
рядом были люди, которых вы недооценивали. Кто поддерживал вас тогда? Кто мог стать
вашим героем? Пусть это будут даже вымышленные персонажи, которые могли бы помочь вам
пройти через этот период. Это ваша история, и вы вправе вносить в нее все, что сделает ее
сильнее.
5. Прочитайте письмо вслух. Завершив письмо, прочтите его вслух, чтобы услышать
собственный голос поддержки. Позвольте себе принять эту заботу и любовь.
История из практики
Эту технику я использовала на себе, и она стала для меня настоящим открытием. У меня
было непростое детство, полное непонимания и обид. Я часто чувствовала себя потерянной,
особенно когда рядом не было взрослых, которые могли бы меня поддержать. Мне не хватало
уверенности, и я долго искала опору в самых разных местах: в книгах, в придуманных мирах.
Уже во взрослом возрасте я решила написать письмо себе в прошлое. Представила себя
маленькой девочкой, которая сидит в углу своей комнаты, обхватив коленки руками, и так
отчаянно нуждается в заботе и защите. Писала это письмо так, словно разговаривала с тем
ребенком, которым когда-то была.
Это было непростое письмо. Я добавила туда сказочных героев, которые могли поддержать меня тогда, в моем детстве. Я «встретила» этих героев в своем воображении как старых
друзей, которые всегда были рядом, просто я их не замечала.
Самое важное – я нашла опору в своей бабушке. Она всегда была рядом, пекла свои
невероятные пироги с капустой, рассказывала истории про войну и свою молодость. Тогда я
не осознавала, насколько важной частью моей жизни она была.
112

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

В своем письме я описала моменты, где бабушка приходила на помощь. Она стала для
меня той самой поддержкой, которая внушила уверенность и веру в себя. Рассказала себе
маленькой, что я всегда была сильной, даже если тогда этого не чувствовала.
Когда прочла письмо вслух, ощутила не просто облегчение, а какое-то глубинное спокойствие, будто внутри меня наконец-то сложился пазл. Я нашла ту внутреннюю поддержку, которой так долго не хватало. Теперь, когда я вспоминаю свое детство, оно выглядит уже совсем
иначе: наполненным не только стыдом и обидами, но и силами, которые я нашла в себе и своих
близких.
Результат
• Освобождение от груза прошлого. Когда вы видите, как можно было поддержать
себя, приходит чувство внутреннего облегчения. Письмо позволяет вам понять, что даже тогда
у вас были силы и опора.
• Переписывание своей истории. Вы осознаете, что ваша история необязательно
должна быть трагичной. Теперь она о том, как вы нашли силы и ресурсы даже в самых трудных
моментах.
• Новая точка опоры в прошлом. Вы открываете для себя скрытые ресурсы, которые
могли быть не замечены в вашем детстве. Теперь они становятся вашим источником силы.
Помните: каждое письмо в прошлое – это мост между тем, кем вы были, и тем, кем
стали. И по этому мосту можно пройти в обе стороны, исцеляя и поддерживая себя.

113

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 49. Через 50 лет
Вы знаете, что обида, стыд или вина имеют удивительное свойство казаться невероятно
важными здесь и сейчас? Они буквально затмевают наш разум и заставляют нас чувствовать
себя так, как будто все – конец света. Но что, если мы с вами возьмем небольшую временную
машину и заглянем на 50 лет вперед? А там, как выяснится, этот конец света был всего лишь
небольшой заминкой.
Давайте попробуем посмотреть на свою проблему сквозь призму времени и понять,
насколько она важна на самом деле.
Что нужно?
• Ваше воображение. И да, представьте, что у вас есть машина времени.
• Немного внутреннего юмора и самоиронии, чтобы посмотреть на все проще.
• Несколько минут, чтобы мысленно сдвинуть стрелки часов на 50 лет вперед.

Как делать?
1. Вспомните негативную ситуацию, которая тревожит вас прямо сейчас. Это может
быть обида на кого-то, чувство вины за что-то или стыд за свои действия. Попробуйте в деталях
погрузиться в это чувство.
2. Перенеситесь на 50 лет вперед. Представьте, что прошло полвека. Сколько вам лет?
Как выглядит человек, на которого вы обиделись? Или ситуация, которая так тревожит вас?
Возможно, человек давно постарел, а ситуация уже даже не стоит в вашей памяти на первом
месте.
3. Посмотрите на ситуацию с точки зрения будущего. Представьте себя в возрасте
80—90 лет. Вы сидите на веранде, пьете чай и смотрите на закат. Вот на горизонте всплывает
114

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

та самая ситуация, что сегодня доставляет вам столько боли. Как вы относитесь к ней сейчас?
Возможно, она кажется не такой уж и важной? А может, даже смешной?
4. Сделайте выводы. Подумайте: если через 50 лет это станет мелочью, то почему бы
уже сейчас не относиться к этому проще?
Результат
• Уменьшение значимости проблемы . Заглядывая в будущее, вы понимаете, что многие сегодняшние проблемы просто не будут иметь значения спустя годы.
• Чувство легкости. От понимания того, что все преходяще, становится легче отпустить
обиды и вину.
• Способность отпускать. Осознание того, что время лечит, поможет вам начать отпускать проблему прямо сейчас.
История из практики
Эта техника – моя палочка-выручалочка. Использую ее каждый раз, когда обижаюсь,
испытываю стыд или вину. Однажды я обиделась на своего друга за то, что он забыл о важном
событии в нашей жизни. Тогда я сильно разозлилась: «Как он мог забыть?!»
Тут я вспомнила о технике «Через 50 лет». Закрыла глаза, представила себя в возрасте
90 лет, сидящей на даче. Такая седовласая старушка, пью чай на крыльце и смотрю вдаль.
И что я вижу? Вот это событие. Что я чувствую через 50 лет по поводу него? Ровно
ничего. Друга я уже давно простила. Мы смеемся, вспоминая, как я могла разозлиться на такую
ерунду. И это помогло! Открыла глаза и подумала: «Зачем ждать 50 лет, если уже сейчас можно
на это просто махнуть рукой?»
Этот метод работает. Он помогает мне переключиться и напомнить себе, что многие
вещи, которые сегодня кажутся огромными, спустя время становятся не более чем легкой
пылью.
Попробуйте эту технику в следующий раз, когда почувствуете, что эмоции берут верх.
Загляните на 50 лет вперед и посмотрите, как изменится ваше отношение к сегодняшним
проблемам.

115

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 50. Заключительный ритуал
Предлагаю провести заключительный ритуал – ритуал прощения, отпускания и очищения. Этот процесс поможет освободить пространство для нового, буквально впустить чудо
в вашу жизнь.
Что нужно?
• Все ваши материалы, записи, письма и списки, которые были созданы в процессе работы
со страхом, обидой, виной и стыдом.
• Безопасное место для сжигания этих материалов или безопасный способ избавиться
от них.
• Желание окончательно отпустить все, что тяготило вас.
Как делать?
1. Соберите все материалы. Все, что вы написали за время работы над своими страхами, обидами, чувством вины и стыда: списки, письма, рисунки, заметки. Все, что напоминает вам о пережитых чувствах, может быть частью этого ритуала.
2. Найдите безопасное место. Выберите место, где вы можете сжечь эти материалы
безопасно. Это может быть костер, камин или просто металлическая емкость на свежем воздухе. Если сжечь бумаги нет возможности, можно выбрать другой способ избавления: порвать
их на мелкие кусочки и выбросить, смыть в воду, но ритуал с огнем всегда несет особую символику.
3. Очищение через огонь. Подожгите ваши материалы, наблюдая, как они превращаются в пепел. Представьте, как вместе с дымом уходят страхи, обиды, вина и стыд. Прощание
с прошлым, освобождение для нового. Огонь сожжет все, что больше вам не нужно, очищая
ваше внутреннее пространство.
4. Позвольте себе не жалеть. В процессе ритуала важно отпустить любые привязки.
Не оставляйте ни одного письма, ни одной практики. Пусть все уйдет. Прощение – это освобождение. Весь этот путь привел вас к этому моменту, и теперь настало время отпустить прошлое полностью.
Результат
После этого ритуала вы можете почувствовать легкость и свободу. Ощущение очищенного пространства внутри и снаружи. Вы завершили свою работу со страхам, обидами, виной
и стыдом. Теперь перед вами чистый лист и готовность впустить в жизнь новое.

116

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

От стыда к достоинству
«Стыд – это не клеймо на душе, а компас, указывающий путь
к подлинности».
Представьте маленького ребенка, который впервые осознал свое несовершенство. Может
быть, он разбил любимую мамину чашку, или споткнулся на школьном концерте, или сказал
что-то не то перед классом. И вот приходит оно – жгучее чувство стыда, первый учитель самосознания, который шепчет: «Посмотри внимательнее. То, за что тебе стыдно, показывает, кем
ты хочешь быть на самом деле».
Стыд – одно из самых глубинных человеческих переживаний. Он приходит как внутренний барометр, измеряющий расстояние между тем, кто мы есть, и тем, кем хотим быть. Его
истинное предназначение – не мучить нас вечным самобичеванием, а помочь осознать свои
настоящие ценности и найти путь к аутентичности.
В этом разделе мы исследовали разные техники работы со стыдом. Каждая из них словно
ключ от потайной двери в глубины души. Одни техники помогают справиться с острым стыдом
в моменте, другие учат работать с застарелым стыдом, третьи открывают дорогу к глубокому
самопринятию и состраданию к себе.
Знаете, что общего между деревом и работой со стыдом? Дерево не прячет свои шрамы
и наросты – оно интегрирует их в свою форму, делая частью своей уникальной красоты. Так
и со стыдом: мы можем не прятать его, а принять как часть своей истории, превращая в источник мудрости и роста.
Я выбираю путь осознанного отношения к своему стыду. Теперь он для меня не палач,
а проводник. Иногда неудобный, часто болезненный, но всегда указывающий на то, что действительно важно для моей души.
А какой путь выберете вы? Будете прятать свой стыд как постыдную тайну или превратите его в компас, ведущий к более глубокому пониманию себя?
Помните: каждое чувство стыда может стать или тюрьмой, которая держит нас
в плену самоосуждения, или дверью к более подлинной и полной версии себя. Выбор всегда остается за нами.

117

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техники по работе с родом
Род – это один из мощнейших ресурсов в нашей жизни, который особенно ярко проявляется в трех ключевых сферах: отношении к деньгам, способности создавать крепкие партнерские отношения и готовности к родительству. Это живая система, где каждое поколение
передает следующему не только гены, но и убеждения, страхи, таланты и нереализованные
мечты. См. Приложение 3 «30 основных страхов и проблем, которые передаются из поколения
в поколение».
Когда замечаю, что корень проблемы у клиента уходит в родовую систему, то предлагаю совершить путешествие в историю его семьи. Мы начинаем исследовать, какие убеждения
пришли со стороны отца, а какие – от материнской линии. Часто именно в этом исследовании
кроются удивительные открытия и ключи к решению актуальных проблем.
Современному человеку свойственно считать себя независимым творцом своей судьбы.
Мы гордимся своей самостоятельностью и верим, что способны построить жизнь с чистого
листа. Однако стоит нам погрузиться глубже в свою семейную историю, как там открываются:
наши победы и поражения, страхи и таланты, как ветви могучего дерева, растут из глубины
поколений.
Мы – не отдельные островки в океане жизни, а звенья в бесконечной цепи рода, и в каждом из нас течет эта древняя сила. Она может стать либо мощным фундаментом для роста, либо
незримым якорем, удерживающим нас на месте. И если деньги можно заработать, а навыки –
освоить, то силу рода можно только осознать и принять, превратив ее в свой ресурс.
Помните: каждый род – это не просто семейное древо, а целая вселенная историй, уроков и ресурсов, ждущих своего открытия.

118

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 51. Секреты генограммы – путешествие в род
Генограмма – это не просто схема с именами и датами, а настоящая карта сокровищ
нашего рода. Это инструмент, позволяющий увидеть, откуда происходят наши характерные
черты, как передаются из поколения в поколение поведенческие паттерны, почему мы испытываем, казалось бы, беспричинные страхи или носим в себе необъяснимые обиды.
Некоторые физические недуги, преследующие целые поколения, тоже могут быть связаны с непрожитыми эмоциями или травмами наших предков. Если вы готовы отправиться
в увлекательное путешествие по лабиринтам своей семейной истории и освободиться от родовых ограничений, составление генограммы станет вашим надежным компасом на этом пути.
Что нужно?
• Большой лист бумаги формата А1 или специальный бланк для генограммы.
• Ручку и немного терпения.
• Вспоминалку (да-да, потому что придется общаться с родственниками).
• Желание узнать о себе больше.
Как делать?
1. Начинаем с главного. Нарисуйте дерево, где вы – центр. Обозначьте себя квадратиком (если вы мужчина) или кружком (если вы женщина). От вас пойдут ветви вверх к предкам,
и вниз – к потомкам (если они у вас есть).
2. Родственники. На этой ветви рисуйте всех, кого помните, вплоть до самых дальних
предков. Используйте квадраты для мужчин и круги для женщин. Не забудьте подписать даты
рождения и смерти (если человек умер). См. Приложение 4 «Секреты генограммы».
3. Семейные связи. Линии, соединяющие круги и квадратики, показывают браки, разводы, партнерства, даже те, о которых не принято говорить на семейных праздниках.
4. Добавьте «темные треугольники». Да, нерожденные дети тоже должны быть в этой
схеме. Выкидыши и аборты обозначаем черными треугольниками. Это не просто статистика,
это часть семейной истории, которая может многое рассказать о вашем роде.
5. Погружаемся в детали. У каждого члена семьи своя история. Добавьте все, что знаете. Чем больше информации, тем лучше.
• Имена и Фамилии всех, кого помните.
• Даты рождения и смерти.
• Сколько и какие дети?
• Наличие близнецов или двойняшек.
• Наличие детей с особенностями в развитии.
• Сколько лет замужем/женаты?
• Кем работали родственники?
• Во сколько лет кто умер и какой смертью?
• Наличие насильственных смертей и несчастных случаев.
• Наличие абортов, мертворожденных детей и выкидышей.
• Сидел ли кто-то из родственников в тюрьме?
• Психологические и хронические заболевания в семье.
• Финансовая история и обеспеченность каждого.
• Каким образом появились деньги у тех, у кого их было много.
• Семейные тайны. Что в семье скрывалось и скрывается много лет и от кого?
История из практики
Помню одну клиентскую группу, с которой мы решили провести «генограмму-пати».
Предложила участникам не просто составить генограммы, а сделать это в группе, с обменом
историями.
119

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Сначала все сидели серьезные, сосредоточенные на своих схемах. А потом началось!
Один за другим люди начинали рассказывать удивительные семейные истории: о прадедушке,
который оказался контрабандистом; о бабушке, которая пережила революцию; о дедушке,
который стал героем, но дома о нем говорили лишь шепотом.
В какой-то момент все начали наперебой рассказывать, как будто соревноваться в том,
у кого в роду интереснее «сюжетные повороты». Было весело и одновременно глубоко. Многие
тогда открыли для себя свои сильные и слабые стороны, а заодно поняли, почему в их жизни
повторяются те или иные сценарии.
Результат
• Осознание родовых паттернов и их влияния на вашу жизнь.
• Доступ к скрытым ресурсам и талантам рода.
• Понимание истинных причин семейных конфликтов и сложностей.
• Освобождение от неосознанных родовых обязательств.
• Возможность трансформировать негативные семейные сценарии.
• Более глубокое понимание и принятие своих родителей.
• Укрепление связи с родовыми корнями и силой предков.
• Исцеление старых семейных травм и обид.
• Способность делать осознанный выбор, не попадая в старые семейные ловушки.
• Интеграция положительного опыта предыдущих поколений.
Генограмма – это не просто графическая схема, а ключ к пониманию себя.

120

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 52. Картина будущего
«Чтобы увидеть свое будущее яснее, иногда нужно заглянуть в прошлое
рода».
Эта техника работает как волшебное зеркало, показывающее не только наши мечты
о будущем, но и их связь с родовыми корнями. Она помогает создать более осознанный образ
будущего, опираясь на силу и мудрость предков, и увидеть, какие установки поддерживают
нас, а какие мешают двигаться вперед.
Что нужно?
• Два чистых листа бумаги или текстовый редактор.
• Тихое место для размышлений.
• 30—40 минут на каждое сочинение.
• Открытость к исследованию своих корней.
• Готовность быть честным с собой.
Как делать?
1. Создайте первый образ будущего. Представьте себя через год. Опишите в деталях
свою жизнь: где живете, как выглядит ваш день, кто рядом с вами, чем занимаетесь, о чем мечтаете. Погрузитесь в этот образ всеми чувствами: что вы видите, слышите, ощущаете? Пишите
спонтанно, не редактируя и не анализируя.
2. Исследуйте родовые корни.
– Посвятите несколько недель изучению своей семейной системы. Составьте генограмму,
соберите истории предков, изучите семейные сценарии и установки. Какие убеждения о будущем, успехе, счастье передавались в вашем роду? Что поддерживало ваших предков, а что
ограничивало?
3. Создайте новое видение. После погружения в историю рода напишите второе сочинение о будущем. Не заглядывайте в первое, пусть новый образ родится естественно, обогащенный пониманием своих корней. Снова представьте себя через год, но теперь через призму
родовой мудрости.
4. Сравните и осознайте. Положите оба текста рядом. Какие различия вы видите? Как
изменилось ваше видение будущего? Обычно второй текст получается более заземленным,
конкретным и при этом более вдохновляющим, потому что он опирается на реальную силу
рода.
История из практики
Мой клиент Н. пришел ко мне с глубоким чувством одиночества в собственной семье.
Он всегда ощущал себя чужаком, будто между ним и родственниками стояла невидимая стена
непонимания.
В его первом сочинении о будущем преобладали тревога и отчуждение: «Через год я
буду еще дальше от своей семьи. Семейные праздники будут превращаться в пытку, а общение
с родственниками – в формальность».
На протяжении пяти встреч мы исследовали его семейную историю. Выяснилось, что
в его роду было негласное правило «держать дистанцию», уходящее корнями в травму прадеда,
потерявшего семью во время войны. Это открытие стало для Н. откровением.
Когда он написал второе сочинение, оно поразило нас обоих. Вместо страха и отчуждения в нем звучала спокойная уверенность: «В следующем году я вижу себя человеком, который
понимает и принимает свою семью. Я знаю, откуда идут наши сложности, и это знание дает
мне силу изменить ситуацию. Я могу быть рядом с близкими, оставаясь собой».
121

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Через три месяца Н. рассказал, что его отношения с семьей начали меняться. Понимание родовых корней помогло ему разрушить невидимую стену и начать строить новые, более
глубокие связи с родными.
Результат
• Более четкое и осознанное видение своего будущего.
• Понимание влияния родовых установок на ваши планы и мечты.
• Освобождение от ограничивающих семейных сценариев.
• Способность опираться на силу рода в достижении целей.
• Гармоничное сочетание личных стремлений и семейной мудрости.
• Более реалистичный и достижимый план развития.
• Трансформация отношений с родными.
Помните: ваше будущее — это не только то, что вы создаете сами, но и то, что вы
получаете как дар от предков. Научитесь использовать эту силу мудро.

122

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 53. Работа с потерей
«Иногда нужно поговорить с пустотой, чтобы наполнить ее смыслом».
Эта техника становится спасательным кругом для тех, кто переживает утрату: будь то
смерть близкого человека, развод или болезненное расставание. Она помогает пройти через
все стадии горевания, принять потерю и найти новые силы для жизни***
* В целях безопасности вашего психологического состояния рекомендую делать эту технику с психологом.
* Более подробно про «Стадии ПТС – посттравматического стресса» см. Приложение 5.
Что нужно?
• Пустой стул.
• Уединенное, безопасное пространство.
• 40—60 минут спокойного времени.
• Готовность быть честным с собой.
• Носовые платки (слезы – это нормально).
Как делать?
1. Создайте безопасное пространство. Найдите место, где вас никто не потревожит.
Поставьте стул и сядьте на него сами. И еще один пустой стул напротив себя. Можете зажечь
свечу или создать атмосферу, которая поможет вам раскрыться. Сделайте несколько глубоких
вдохов, чтобы успокоиться.
2. Начните диалог. Представьте, что на пустом стуле сидит тот, кто ушел или умер.
Обратитесь к человеку, с которым хотите поговорить, по имени. Начните с того, что лежит
на поверхности. Это может быть боль, гнев, недосказанные слова любви или невысказанные
обиды. Говорите так, будто этот человек действительно сидит перед вами.
3. Погрузитесь в роль другого. Встаньте ЗА пустым стулом. Теперь вы – тот человек,
с которым вы ведете диалог. Говорите от его имени, позволяя себе чувствовать и думать так,
как, по вашему представлению, чувствовал бы и думал он. Что он хотел бы ответить вам?
4. Ведите диалог. Продолжайте менять позиции, переходя со своего стула за другой
стул. С каждым переходом позволяйте разговору становиться глубже. Не торопитесь, дайте
каждой эмоции пространство для выражения. Здесь можно плакать, злиться, просить прощения и прощать.
5. Найдите завершение. Когда почувствуете, что основное высказано, начинайте двигаться к завершению. Спросите себя: «Что самое важное я хочу сказать напоследок?» Дайте
возможность «другому» сказать последние слова.
6. Вернитесь к себе. Встаньте, пройдитесь по комнате, сделайте несколько глубоких
вдохов. Символически «стряхните» с себя роль другого человека. Подумайте, что изменилось
в вашем восприятии ситуации.
История из практики
Ко мне обратилась клиентка М. после внезапной смерти отца. Они были очень близки,
но последний разговор закончился ссорой: отец не одобрял ее выбор профессии. Через три
дня его не стало, и эта недосказанность превратилась в тяжелый груз вины.
На первой сессии с пустым стулом М. едва могла говорить: слезы душили ее. Она начала
с простых слов: «Папа, мне так жаль…» Постепенно эмоции стали прорываться: гнев за то,
что он ушел так внезапно; боль от того, что не успела сказать главного; страх, что он умер,
думая, что она его не любит.
Когда М. пересела на стул отца, произошло что-то удивительное. Говоря от его лица, она
вдруг улыбнулась сквозь слезы: «Доченька, да какая разница – журналист ты или экономист?
123

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Главное, чтобы ты счастлива была…» Она вспомнила, как отец всегда говорил эти слова в других ситуациях.
К концу сессии М. почувствовала, что камень с души начал потихоньку скатываться.
«Знаете, – сказала она, – я вдруг поняла, что папа любил меня не за мои достижения или выбор
профессии. Он просто любил меня. И эта любовь никуда не делась».
Результат
• Освобождение от груза вины и недосказанности.
• Более глубокое понимание отношений с ушедшим человеком.
• Принятие всех чувств, связанных с утратой.
• Трансформация боли в светлую память.
• Восстановление внутреннего равновесия.
• Способность двигаться дальше, сохраняя связь с любовью.
• Исцеление старых обид и непонимания.
• Обретение нового смысла в произошедшем.
Помните: каждая потеря – это не только конец чего-то, но и начало нового этапа вашей
истории. И вы вправе написать эту историю так, чтобы в ней нашлось место и светлой
памяти, и новой жизни.

124

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 54. Денежная генограмма
«Иногда, чтобы открыть дверь к богатству, нужно заглянуть
в сокровищницу рода».
Деньги – это не просто банкноты или цифры на счете. Это энергия, которая течет через
поколения, неся с собой страхи и надежды, запреты и благословения наших предков. Часто мы
не осознаем, что наш финансовый потолок определяется не нашими способностями, а невидимыми нитями родовых убеждений. Эта техника поможет увидеть и трансформировать денежные сценарии, унаследованные от предков.
Что нужно?
• Большой лист бумаги формата А3 или А2.
• Цветные карандаши или маркеры.
• Тихое место для глубокой работы.
• 1—2 часа спокойного времени.
• Готовность исследовать семейную историю.
Как делать?
1. Создайте карту денежного наследия. Нарисуйте генограмму, используя квадраты
для мужчин и круги для женщин. Начните с себя, поднимаясь к родителям, бабушкам, дедушкам и дальше, насколько хватает информации. Соедините фигуры линиями, показывающими
родственные связи.
2. Впишите денежные послания. Под каждым родственником запишите их характерные фразы о деньгах.
• «Деньги – зло».
• «На всех не заработаешь».
• «Честным трудом богатым не станешь».
• «Копейка рубль бережет».
Записывайте все, что вспоминается, даже если кажется незначительным.
3. Исследуйте денежные паттерны.
Проанализируйте.
• Как зарабатывали ваши предки?
• Какие профессии преобладали в роду?
• Были ли банкротства, потери состояний?
• Как относились к богатым людям?
• Какие способы заработка считались приемлемыми?
4. Найдите финансовых героев.
Отметьте в своем роду тех, кто был успешен в финансах. Изучите их истории.
• Как они построили свое благосостояние?
• Какими качествами обладали?
• Как относились к деньгам?
• Что можно перенять из их опыта?

125

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

5. Трансформируйте ограничения. Составьте список ограничивающих установок
и переформулируйте их в поддерживающие.
Старая установка → Новая установка.
«Деньги портят человека» → «Деньги усиливают то, что уже есть в человеке».
«Богатство требует жертв» → «Богатство создается через радость и творчество».
«На всех денег не хватит» → «Вселенная изобильна, денег хватит всем».
История из практики
С., успешный юрист, никак не могла преодолеть планку дохода в 150 тысяч рублей.
Несмотря на высокую квалификацию и прекрасные отзывы клиентов, она подсознательно отказывалась от более выгодных проектов.
Работа с денежной генограммой показала интересный паттерн: ее прабабушка потеряла
все состояние во время раскулачивания, после чего в семье укоренилось убеждение «быть богатым опасно». Это передавалось из поколения в поколение через фразы вроде «нужно жить
скромнее» и «не высовывайся».
Однако мы нашли и ресурсную фигуру – прадеда по отцовской линии, который, потеряв
все в войну, смог заново построить процветающее хозяйство. Его история стала для С. источ126

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

ником силы. «Он не боялся начинать заново, – осознала она, – значит, и я могу не бояться
расти».
Через полгода после работы с генограммой С. открыла собственную юридическую практику. Ее доход вырос втрое, а главное – исчез страх перед большими деньгами. «Теперь я понимаю, что богатство – это не про жадность, а про возможность помогать другим», – поделилась
она на одной из встреч.
Результат
• Понимание родовых финансовых сценариев.
• Освобождение от ограничивающих убеждений о деньгах.
• Доступ к финансовой мудрости предков.
• Трансформация отношений с деньгами.
• Улучшение отношения к богатству.
• Обретение финансовой уверенности.
Помните: ваше финансовое будущее не определяется прошлым вашего рода. Вы можете
взять лучшее из семейного наследия и создать свою собственную историю успеха.

127

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 55. Поклон роду
«Иногда нужно склонить голову перед прошлым, чтобы выпрямиться
в настоящем».
Наши отношения с родителями часто становятся источником глубинных эмоциональных
переживаний. Обида, ревность, вина – эти чувства могут незаметно управлять нашей жизнью,
влияя даже на такие, казалось бы, далекие сферы, как карьера или бизнес. Эта техника помогает восстановить здоровую связь с родом и получить его поддержку.
Что нужно?
• Просторное, тихое помещение.
• Символический предмет: кольцо, браслет или даже простой карандаш.
• Блокнот для записи ощущений.
• 40—50 минут уединенного времени.
Как делать?
1. Выберите члена семьи. Определите, с кем из родителей или других важных членов
семьи вы хотите поработать. Это может быть тот, с кем у вас есть незавершенные отношения
или сложные чувства.
2. Создайте пространство. Отметьте на столе две точки (А и Б) на расстоянии примерно метра друг от друга. Точка А символизирует ваши текущие отношения с выбранным
человеком, точка Б – желаемые.
3. Исследуйте настоящее. Положите палец на точку А. Прочувствуйте все сложности
ваших нынешних отношений. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха, позволяя эмоциям проявиться.
4. Представьте идеал. Переместите палец на точку Б. Вообразите идеальные отношения, наполненные любовью и пониманием. Снова три вдоха-выдоха, замечая, как меняются
ощущения.
5. Выберите и зарядите символ. Возьмите предмет (кольцо, браслет или карандаш),
который будет символизировать ваши отношения. Прижмите его к груди и сделайте три глубоких вдоха-выдоха, как будто наполняя предмет своими чувствами к этому человеку.
6. Найдите точку контакта. Положите заряженный предмет между точками А и Б.
Двигайте его, пока не почувствуете «правильное» место – точку, где он словно хочет остаться.
7. Встретьтесь с образом. Посмотрите на дверь, представляя за ней выбранного члена
семьи. Отследите и запишите свои телесные ощущения и эмоции.
8. Выполните поклон. Встаньте и сделайте физический поклон. При желании опуститесь на колени, позволяя себе почувствовать себя ребенком. Дайте волю чувствам и словам.
9. Завершите практику.
• Вернитесь к точкам А и Б, проверяя, как изменились ощущения.
• Возьмите символический предмет, сделайте через него последние три вдоха-выдоха.
• Найдите для него новое место между точками А и Б.
• Запишите в тетрадь, как изменилось ваше восприятие отношений.

128

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

История из практики
Т. обратилась ко мне с запросом о развитии бизнеса. Она чувствовала, что упирается
в невидимый потолок роста. В процессе работы выяснилось, что корни проблемы уходят глубоко в детскую травму – смерть старшего брата, когда ей было 10 лет.
Родители, поглощенные своим горем, словно забыли о ее существовании. Т. выросла
с глубоким убеждением, что любовь нужно заслуживать, постоянно доказывая свою ценность.
Для техники «Поклон роду» она выбрала работу с образом матери – сильной, властной
женщины. В процессе работы Т. впервые смогла выразить свои детские чувства: одиночество,
вину за то, что осталась жива, желание быть замеченной даже ценой собственной смерти.
Момент поклона стал переломным: Т. физически ощутила, как уходит напряжение многих лет. Она получила то, чего так долго ждала, – внутреннее благословение матери на свой
путь и свое дело.
Результаты не заставили себя ждать: бизнес начал расти, как только ушла внутренняя
необходимость постоянно доказывать свою ценность. Появилось новое качество уверенности –
спокойное и глубокое.
Результат
• Освобождение от старых обид и чувства вины.
• Восстановление здоровой связи с родом.
• Получение внутреннего благословения на свой путь.
• Высвобождение энергии, ранее уходившей на внутренние конфликты.
129

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Принятие своей истории и истории рода.
• Улучшение отношений с близкими.
Помните: поклон роду – это не знак подчинения, а акт мудрости, позволяющий соединить силу прошлого с возможностями настоящего.

130

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 56. 10 благодарностей
«Благодарность – это магическое зеркало, в котором даже самые
большие проблемы начинают выглядеть иначе».
Когда мы погружаемся в проблемы, они словно заполняют все пространство нашей
жизни, не оставляя места для света и радости. Эта техника помогает переключить фокус внимания с трудностей на то хорошее, что всегда есть рядом, используя целительную силу благодарности.
Что нужно?
• Лист бумаги А4.
• Ручка.
• Свободное пространство для движения.
• 15—20 минут тихого времени.
Как делать?
1. Обозначьте проблему.
• Напишите на листе А4 вашу актуальную проблему.
• Положите лист на пол на расстоянии полуметра от стула.
2. Соединитесь с проблемой.
• Встаньте и сделайте шаг на лист.
• Закройте глаза.
• Прочувствуйте все ощущения, связанные с проблемой.
• Отметьте, где в теле отзывается это состояние.
3. Войдите в поле благодарности.
• Сделайте шаг в сторону от листа.
• Представьте, что вы стоите в потоке света и благодарности.
• Произнесите вслух 10 искренних благодарностей.
• Позвольте себе прочувствовать каждую из них.
4. Вернитесь к проблеме по-новому.
• Шагните обратно на лист.
• Закройте глаза.
• Отметьте, как изменилось восприятие проблемы.
• Позвольте состоянию благодарности «окутать» проблему.
5. Завершите практику.
• Вернитесь на стул.
• Запишите свои наблюдения об изменениях.
• Отметьте новые идеи или решения, если они появились.
История из практики
Б. обратился ко мне с глубокой болью в отношениях с отцом. Несмотря на впечатляющие
успехи в карьере и финансах, он постоянно чувствовал себя недостаточно хорошим в глазах
отца, чья сдержанная реакция на достижения сына вызывала постоянное внутреннее напряжение.
Когда мы применили технику благодарности, Б. сначала полностью погрузился в свои
чувства обиды и неприятности. Стоя на листе с записанной проблемой, он физически ощущал
тяжесть этих отношений.
Сделав шаг в пространство благодарности, он начал благодарить – сначала неуверенно,
потом все более искренне. Он благодарил за жизнь, за возможности, которые получил, за силу
131

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

характера, унаследованную от отца. К своему удивлению, он нашел много поводов поблагодарить именно отца за пример целеустремленности, за строгость, которая научила его самостоятельности.
Вернувшись на лист с проблемой, Б. испытал неожиданное озарение: ему больше
не нужно доказывать свою ценность. Он увидел в отцовской сдержанности не отвержение,
а особенность характера, возможно, унаследованную от предыдущих поколений.
После этого Б. начал регулярно практиковать благодарность в отношениях с отцом.
Постепенно их общение стало теплее, а внутреннее напряжение Б. растворилось. Он перестал
работать ради признания и начал следовать собственным желаниям, что парадоксальным образом привело к росту дохода и улучшению отношений с отцом.
Результат
• Трансформация восприятия проблемной ситуации.
• Доступ к внутренним ресурсам через состояние благодарности.
• Освобождение от эмоциональных блоков.
• Способность видеть новые решения.
• Более гармоничные отношения с собой и другими.
Помните: благодарность – это не просто слова признательности, а мощный инструмент трансформации, способный изменить даже самые сложные жизненные ситуации.

132

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 57.
А что, если у меня получится?
«Один простой вопрос может изменить направление целой жизни».
Мы виртуозно умеем рисовать в голове картины неудач, но что, если использовать эту же
способность воображения для создания образа успеха? Эта техника помогает перенаправить
силу нашего ума с прогнозирования катастроф на визуализацию достижений.
Что нужно?
• Блокнот или несколько листов бумаги.
• Удобная ручка.
• 30—40 минут спокойного времени.
• Готовность мечтать.
Как делать?
1. Шаг 1. Оцените ваши страхи.
• Возьмите лист бумаги и напишите, в каких сферах жизни вас преследует страх неудачи.
Это могут быть деньги, работа, семья, здоровье, дети, личные проекты – что угодно.
• Вспомните моменты, когда в голове крутились мысли вроде: «А вдруг не получится?»
или «Зачем стараться, если все равно провалюсь?». Запишите эти мысли, чтобы увидеть их
перед собой на бумаге.
2. Шаг 2. Поменяйте фокус.
• Теперь напротив каждого пункта из вашего списка напишите новую мысль: «А что,
если у меня получится?».
• Например: «Я боюсь, что мой новый проект провалится» – «А что, если мой проект
окажется успешным и принесет мне много возможностей?».
3. Шаг 3. Развивайте мысль.
• После каждого «А что, если у меня получится?» начните развивать эту идею. Каким бы
был ваш успех в этой ситуации? Что вы почувствовали бы? Как изменилась бы ваша жизнь?
Позвольте себе фантазировать и радоваться мысли о том, что успех возможен.
• Распишите все детали: что произойдет, когда у вас все получится? Чем ярче и конкретнее будет картинка, тем сильнее она зафиксируется в вашем сознании.
4. Шаг 4. Применяйте в жизни.
• Теперь, когда вы поймали волну оптимизма и смелости, начинайте задавать себе этот
вопрос каждый раз, когда сталкиваетесь с трудностью.
• Задавайте его себе по дороге на работу, перед важной встречей, во время принятия
решений. Вы увидите, как постепенно начнете фокусироваться на возможностях, а не на страхах.
История из практики
С. пришел ко мне после серии предательств в бизнесе. Успешный предприниматель, он
потерял вкус к развитию и застрял в зоне комфорта, оправдывая это фразой: «У меня все есть,
зачем рисковать?».
На одной из сессий мы начали работать с техникой «А что, если получится?». Сначала
С. сопротивлялся, но постепенно его воображение включилось. «А что, если новый проект
не просто запустится, а станет прорывным? А что, если я найду надежных партнеров? А что,
если мой бизнес вырастет в 10 раз?»

133

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Каждый такой вопрос открывал новые горизонты возможностей. С. начал записывать
идеи, которые появлялись после каждого «А что, если?». Постепенно этот вопрос стал частью
его мышления, заменяя привычный страх неудачи на предвкушение успеха.
Через три месяца С. запустил новый проект, впервые за долгое время. Через полгода
он уже работал с двумя надежными партнерами. Главное изменение произошло внутри: он
снова начал получать удовольствие от бизнеса, а его энергия и энтузиазм вернулись на прежний
уровень.
Результат
• Трансформация негативных паттернов мышления в позитивные.
• Освобождение от парализующего страха неудачи.
• Доступ к новым творческим решениям и возможностям.
• Повышение уверенности в своих силах.
• Возвращение вкуса к жизни и развитию.
Помните: каждый раз, когда страх шепчет «А вдруг не получится?», ваша внутренняя
сила может ответить «А что, если получится именно так, как я мечтаю?».

134

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 58. Барабаны Бурунди
«Иногда нужно позволить барабанам выстучать то, что не может
высказать сердце».
Эта техника становится мощным инструментом освобождения от тяжелых эмоций
и невысказанных слов. С помощью ритма барабанов и диалога через зеркало вы сможете выразить все то, что годами оставалось запертым внутри.
Что нужно?
• Большое зеркало.
• Музыка с барабанами Бурунди.
• Таймер.
• Уединенное пространство.
• Салфетки или платки.
• 45—50 минут времени.
Как делать?
1. Выберите родственника. Начните с того, что выберите родственника, с которым
у вас были или есть сложные отношения. Это может быть бабушка, мама, папа или другой
человек, чьи действия или слова сильно на вас повлияли.
2. Подготовьте пространство. Найдите уединенное место, где вас никто не потревожит. Включите музыку с барабанами. Важно, чтобы она играла громко, поскольку звук барабанов помогает создать ритм и удерживать вас в процессе. Поставьте таймер на 45 минут и приготовьтесь. Отключите телефон и другие отвлекающие устройства.
3. Настройтесь на разговор. Возьмите зеркало и поставьте его перед собой. Это может
быть настольное зеркало или любое другое, которое позволит вам видеть свое лицо. Представьте, что в зеркале не вы, а тот человек, с которым у вас есть нерешенные эмоции. Это
может быть кто угодно: родители, партнер, начальник, бывший друг или даже тот, кого уже
нет в живых.
4. Начало процесса. Когда зазвучит музыка и начнется процесс, не выходите из него.
Это важно, потому что основная работа часто начинается ближе к 30-й минуте. Смотрите в зеркало и представьте, что говорите не себе, а человеку, который вызывает у вас сильные чувства.
Начните фразу с: «А еще, [имя человека или мама/папа], я хочу тебе сказать…». Это ваша
отправная точка.
5. Непрерывный поток слов. Ваша задача – не останавливаться. Если не знаете, что
сказать, повторяйте фразу: «А еще, [имя человека или мама/папа], я хочу тебе сказать…». Рано
или поздно слова начнут приходить, и вы сможете выразить все, что накопилось. Главное –
продолжать говорить, не прекращая процесс.
6. Контакт через взгляд. Даже если поначалу трудно смотреть в зеркало, старайтесь
возвращать взгляд на отражение. Это поможет вам поддерживать контакт с воображаемым
собеседником и глубже погружаться в свои чувства. Пусть это будет не просто монолог, а настоящий разговор с тем, кто сидит напротив вас в зеркале.
7. Эмоции в процессе. Возможно, через некоторое время у вас появятся сильные эмоции: слезы, смех, злость или облегчение. Позвольте себе пережить их полностью. Это знак того,
что вы прорабатываете глубокие чувства, которые долгое время оставались подавленными.
8. Завершение. Оставайтесь в процессе до самого конца – 45 минут. Не выходите
из него, пока не зазвонит таймер. После того как музыка закончится и прозвучит сигнал, сделайте глубокий вдох и выдох. Вы можете сесть, закрыть глаза и зафиксировать, что вы чувству135

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

ете. Как изменилось ваше эмоциональное состояние? Запишите свои мысли и чувства в тетради, если хотите.
История из практики
Ко мне обратилась П. после потери матери. Она не смогла попрощаться с ней перед смертью и винила себя за множество несказанных слов. Обычные техники не помогали: слишком
сильная боль утраты.
На одной из сессий мы использовали технику «Барабаны Бурунди». Поначалу П. было
сложно смотреть в зеркало, она отводила взгляд и говорила формально. Но постепенно ритм
барабанов помог ей погрузиться глубже в свои чувства.
К 30-й минуте практики начался прорыв. Глядя в зеркало, она впервые смогла сказать
маме все, что хранила в сердце: о своей любви, о благодарности, о детских обидах и взрослых
сожалениях. Слезы текли по ее щекам, но она продолжала говорить, поддерживаемая мощным
ритмом барабанов.
После завершения техники П. почувствовала невероятное облегчение. «Как будто огромный камень упал с души», – сказала она. В последующие недели ее отношение к утрате изменилось: появилось чувство завершенности и светлой памяти вместо гнетущей вины.
Результат
• Глубокое эмоциональное очищение.
• Освобождение от невысказанных слов и чувств.
• Завершение внутренних диалогов.
• Трансформация тяжелых эмоций.
• Возвращение к состоянию внутреннего покоя.
Помните: каждый удар барабана – это шаг к освобождению, каждое произнесенное
слово – путь к исцелению.

136

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 59. Разговор по телефону
«Иногда самые важные разговоры происходят там, где никто
не слышит гудков».
Эта техника дает возможность сказать все то, что годами оставалось невысказанным. Она
особенно ценна, когда реальный разговор невозможен или когда нужно найти в себе смелость
для важного диалога.
Что нужно?
• Один или два телефона.
• Тихое, уединенное место.
• 30—40 минут времени.
• Готовность быть искренним.
• Носовые платки на случай сильных эмоций.
Как делать?
1. Подготовка. Найдите спокойное место, где вас никто не отвлечет. Возьмите в руки
телефон или представьте, что он у вас есть. Если есть два телефона – один будет вашим, второй – человека, с которым вы хотите поговорить.
2. Создайте образ. Закройте глаза и представьте, где находится ваш собеседник. Может
быть, это привычное место: дом, работа или какое-то значимое для вас место. Ваша задача –
четко представить, что вы действительно разговариваете с этим человеком.
3. Наберите номер. Представьте, что набираете номер телефона. Приложите трубку
к уху и начинайте говорить. Начните со слов: «Алло, говорит (ваше имя) … Я звоню тебе,
чтобы…» – и дальше говорите все, что приходит в голову.
Не стесняйтесь. Вы можете говорить спонтанно и свободно. Это тот самый момент, когда
можно высказать все, что держалось в душе: обиды, любовь, благодарность, непонимание –
любые эмоции.
4. Выразите все до конца. Пусть этот «разговор» длится столько, сколько вам нужно.
Старайтесь выговориться, произнести все, что давно хотели сказать, но не могли или не решались. Говорите честно, даже если это эмоции, которые вы бы не осмелились выразить в реальной жизни.
5. Переключение ролей (по желанию). Если хотите, поменяйтесь ролями. Пересядьте
на другой стул или просто возьмите в руки второй телефон. Теперь представьте, что вы – это тот
человек, которому звонили. Что бы он вам ответил? Какие бы слова прозвучали с его стороны?
Можете отвечать за него.
6. Завершение. Когда почувствуете, что все сказано, завершите разговор. Поблагодарите этого человека в вашем воображении и «повесьте трубку». Осознайте, что вы выразили
все, что было внутри, и больше не нужно это держать.
История из практики
М. пришла ко мне с глубоким внутренним конфликтом, связанным с наследством
матери. Каждая вещь в полученном наследстве вызывала у нее чувство вины, словно она
не имела права им пользоваться. Документы лежали без движения, решения откладывались,
а внутреннее напряжение росло.
Во время работы с техникой «Разговор по телефону» М. впервые позволила себе открыто
поговорить с мамой. Ее голос дрожал, когда она задавала вопросы: «Мама, можно ли мне продать старую дачу? Правильно ли будет купить новую квартиру на эти деньги? Я имею право
пользоваться этим наследством?».
137

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

В процессе этого воображаемого разговора что-то изменилось. М. словно услышала
мамин голос, теплый и поддерживающий, говорящий: «Конечно, доченька, я же все это оставила именно для тебя. Для твоего счастья».
После сессии М. заплакала, но это были слезы облегчения. В последующие месяцы она
смогла спокойно разобраться с документами, продать часть имущества и даже купить новую
квартиру. Главное – исчезло изматывающее чувство вины перед памятью матери.
Результат
• Освобождение от груза невысказанных слов.
• Эмоциональное завершение незаконченных диалогов.
• Преодоление внутренних барьеров.
• Исцеление старых душевных ран.
• Обретение внутреннего спокойствия.
Помните: даже если линия жизни прервалась, линия любви остается открытой для
важных разговоров.

138

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 60. Терапия бабушки
«Чтобы простить другого, иногда нужно прожить его жизнь через
собственное сердце».
Эта техника помогает увидеть семейную историю глазами другого человека, понять
истинные мотивы поступков наших родных и трансформировать старые обиды в глубокое
понимание.
Что нужно?
• Тетрадь или несколько листов бумаги.
• Удобная ручка.
• Уединенное место.
• 40—60 минут спокойного времени.
• Готовность к глубоким переживаниям.
Как делать?
1. Выберите родственника. Начните с того, что выберите родственника, с которым
у вас были или есть сложные отношения. Это может быть бабушка, мама, папа или другой
человек, чьи действия или слова сильно на вас повлияли. Письменная работа поможет вам
глубже понять, что они переживали.
2. Войдите в роль через письмо. Представьте, что вы – этот человек. Закройте глаза
и подумайте, что вы чувствуете в своем теле, как двигаетесь, как разговариваете. Теперь начните письменную работу, как будто вы – ваш родственник.
3. Ответьте на вопросы от имени родственника. Почувствуйте себя в его роли и начните отвечать на следующие вопросы.
• Как меня зовут? Сколько мне лет?
• Как я себя чувствую в жизни? Что у меня болит – физически и эмоционально?
• Какие у меня мечты и страхи?
• Какие трудности и проблемы я переживал(а) в жизни?
• Что меня беспокоит больше всего в отношениях с близкими?
• Почему я веду себя так с тобой (то есть с тобой настоящим)? Что я на самом деле хочу
сказать своими словами и поступками?
4. Пишите от первого лица. Пишите ответы, как если бы вы были этим человеком.
Не стесняйтесь выражать любые мысли и эмоции. Важно позволить себе полностью «прожить»
жизнь вашего родственника через его слова.
5. Погрузитесь в процесс. Продолжайте писать до тех пор, пока не почувствуете,
что все сказано. Если возникают сильные эмоции – страх, злость, грусть, – дайте им место,
но не останавливайтесь. Ваша цель – завершить диалог и получить ясность.
6. Снимите роль. Когда работа завершена, сделайте глубокий вдох и выдох, потрясите
руками и телом, чтобы «сбросить» напряжение. Можете даже сказать вслух: «Я возвращаюсь
к себе». Это поможет выйти из роли.
7. Проанализируйте написанное. После того как вы вернетесь в свое состояние, перечитайте, что вы написали. Что нового вы узнали о своем родственнике? Какие чувства у вас
возникли? Как изменилась ваша точка зрения на его поступки или отношение к вам?
История из практики
Е. пришла с глубокой болью в отношениях с бабушкой – властной женщиной, чья постоянная критика оставила глубокие раны в душе внучки. В детстве каждое замечание бабушки
ощущалось как удар, каждый холодный взгляд – как отвержение.
139

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Во время работы с техникой произошло удивительное преображение. Когда Е. начала
писать от лица бабушки, изменилась даже ее осанка: появилась та же прямота и строгость. Изпод ее руки полились слова, полные неожиданной боли:
«Меня зовут Анна Петровна. Мне 75 лет. Моя спина болит от десятилетий работы в колхозе, а сердце – от потерь, которые я пережила. Я не знаю, что такое нежность: меня учили
быть сильной. В моей жизни не было места слабости, только постоянная борьба за выживание.
Я хотела, чтобы моя дочь и внучка выросли сильными, способными противостоять этому миру.
Моя строгость – это моя любовь, просто я не умею любить иначе…»
После завершения практики Е. плакала, но это были слезы освобождения. Она впервые
увидела в своей строгой бабушке просто человека с его болью, страхами и неумелой, но искренней заботой.
Результат
• Глубокое понимание мотивов поведения близких.
• Трансформация обид в сострадание.
• Освобождение от тяжести прошлых отношений.
• Обретение внутреннего мира с семейной историей.
• Способность выстраивать более здоровые отношения.
Помните: каждый человек в нашей семье – это целая вселенная опыта, боли и любви.
Иногда нужно просто набраться смелости, чтобы увидеть эту вселенную его глазами.

140

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 61. Папа, я не знаю, откуда…
«Иногда самые важные ответы уже живут в нашей крови, нужно
только научиться их слышать».
Часто наши страхи и тревоги – это не только наша личная история, но и наследие рода,
переданное через поколения. Эта техника помогает провести прямой диалог с предками, чтобы
найти корни своих переживаний и освободиться от них.
Что нужно?
• Два листа бумаги.
• Удобная ручка.
• Тихое, уединенное место.
• 30—40 минут времени.
• Открытость к диалогу с родом.
Как делать?
1. Подготовка. Сядьте в спокойное место, где вам никто не будет мешать. Возьмите два
листа бумаги. На одном из них напишите ваш вопрос. Это может быть страх, неуверенность
или другое чувство, которое вы хотите исследовать. Например:
• «Папа, я не знаю, откуда мой страх выступать публично…»
• «Бабушка, я не знаю, откуда моя неуверенность в себе…»
Или другие варианты вопросов, касающиеся конкретно вашей ситуации.
2. Обратитесь к предкам. Выберите одного из родственников, с которым, как вам
кажется, связан ваш вопрос. Это может быть кто угодно: ваш отец, мать, бабушка, дедушка
или даже дальний родственник, о котором вы слышали. Вы также можете обращаться ко всем
сразу и постепенно задавать вопросы каждому.
3. Диалог с родом. Представьте, что этот человек сидит напротив вас. Начните диалог.
Произнесите вслух: «Папа, я не знаю, откуда мой страх…» Важно говорить вслух или записать
это на бумагу, так как это помогает процессу осознания.
Теперь пересядьте на другой стул или представьте, что вы – это тот человек, которому
задали вопрос. Постарайтесь почувствовать, как этот человек мог бы ответить. Запишите
ответ. Не бойтесь, если это покажется вам странным и нелогичным, пусть ваш ответ приходит
из интуиции и внутреннего ощущения.
Продолжайте диалог: пересаживайтесь туда и обратно и отвечайте от своего имени,
а затем снова от имени вашего предка.
4. Запишите выводы. После того как закончите диалог, пересмотрите записанные
ответы. Подумайте, что это значит для вас. Возможно, в процессе общения с «родом» вы осознали что-то важное, увидели новый взгляд на свою проблему или поняли, откуда именно она
могла появиться.
5. Закончите процесс. После завершения диалога поблагодарите мысленно своего
предка за помощь. Отложите ваши записи на некоторое время и дайте им «осесть». Спустя
день-другой перечитайте их снова, возможно, появятся дополнительные инсайты.
История из практики
В. обратилась ко мне с глубинным страхом материнства. Несмотря на желание иметь
детей, она панически боялась беременности и родов. Ее мама умерла, когда В. было всего
восемь лет, и прямой разговор был невозможен.
Используя технику диалога с предками, В. обратилась к маме: «Мама, я не знаю, откуда
у меня этот страх рождения ребенка…» В процессе работы всплыла удивительная семейная
141

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

история. Оказалось, что родственники отца, происходившие из высшего сословия, считали ее
маму «неподходящей» для их семьи. Эта предвзятость породила у В. глубинный страх «генетического несоответствия».
Продолжив диалог теперь уже с отцом, В. узнала правду о своей маме – здоровой
и красивой женщине, ставшей жертвой социальных предрассудков. Это знание освободило В.
от неосознанного страха «передать что-то не то» своим детям.
Через полгода после нашей работы В. забеременела, а сейчас она счастливая мама здорового малыша. Страх, преследовавший ее годами, растворился в понимании и принятии своей
семейной истории.
Результат
• Осознание истинных корней своих страхов и тревог.
• Освобождение от родовых программ и установок.
• Более глубокое понимание семейной истории.
• Трансформация бессознательных блоков.
• Обретение внутренней свободы для новых решений.
Помните: каждый диалог с предками – это шаг к освобождению от невидимых цепей
прошлого и возможность написать свою собственную историю.

142

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 62. Необитаемый остров
«Иногда нужно оказаться на краю земли, чтобы услышать голос
мудрости своего рода».
В моменты сомнений и поиска ответов мы часто забываем, что носим в себе силу целого
рода. Эта техника помогает найти поддержку в мудрости предков через образное путешествие
на необитаемый остров.
Что нужно?
• Тихое, спокойное место.
• Блокнот и ручка.
• 30—40 минут времени.
• Готовность к внутреннему диалогу.
• Открытое сердце.
Как делать?
1. Выберите ресурсную фигуру. Подумайте, кто из вашего рода мог бы помочь вам
в текущей жизненной ситуации. Это может быть кто-то, кого вы знали лично или о ком слышали в рассказах. Ваш дедушка, бабушка, прабабушка или кто-то другой. Этот человек станет
для вас источником силы, поддержки и мудрости.
2. Представьте себе необитаемый остров. Теперь закройте глаза и представьте, что
вы оказались на необитаемом острове. Вокруг лишь море, песок, пальмы и тишина. Но вы
не одиноки. Вместе с вами на этом острове находится выбранная вами ресурсная фигура. Этот
человек рядом, чтобы поддержать вас. Он готов помочь вам в вашей ситуации. Почувствуйте
его присутствие. Какое ощущение он приносит с собой? Почему вы выбрали именно его?
3. Ответьте письменно на вопросы. Откройте глаза и начните записывать свои размышления. Ответьте на следующие вопросы:
• Почему я выбрал (а) именно этого человека?
• Какие качества или мудрость этот человек может передать мне?
• Чем он может помочь мне в моей текущей ситуации?
• Как я могу использовать его поддержку на практике?
4. Сформулируйте поддержку. Теперь представьте, что ваш выбранный предок передает вам конкретный совет или наставление. Что это может быть? Запишите это, а затем подумайте, как вы можете применить этот совет в своей жизни. Какие действия можете предпринять уже сейчас?
5. Закрепите результат. Поблагодарите своего предка за помощь. Вернитесь в реальность с ощущением силы и поддержки. Вы всегда можете обращаться к этой фигуре за ресурсами и советом, когда это необходимо.
История из практики
А. обратился ко мне с запросом о развитии бизнеса. Его убеждения о том, что «деньги
достаются только тяжким трудом», создавали невидимый потолок для роста. На одной из сессий мы применили технику необитаемого острова.
Неожиданно для себя А. выбрал в качестве проводника своего деда – человека, которого
он уважал, но никогда не связывал с бизнес-успехом. В тишине острова он вдруг вспомнил, как
дед, простой торговец на рынке, всегда находил остроумные решения в сложных ситуациях.
«Знаешь, внук, – словно услышал А. голос деда, – деньги любят легкость. Когда ты слишком напряжен, они обходят тебя стороной». А. вспомнил, как дед всегда шутил про деньги,
превращая любую сделку в увлекательную игру.
143

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Эта встреча изменила его отношение к бизнесу. Он начал привносить дедовскую легкость и юмор в свои деловые отношения. Результаты не заставили себя ждать: доходы выросли,
а главное, сам процесс заработка стал приносить радость.
Результат
• Обретение внутренней опоры в мудрости рода.
• Трансформация ограничивающих убеждений.
• Доступ к скрытым ресурсам и талантам.
• Более легкий путь к достижению целей.
• Глубокая связь с силой своих корней.
Помните: даже на самом далеком острове вы никогда не одиноки: сила рода всегда
с вами, готовая поддержать и направить.

144

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 63. Незаконченные предложения
«Иногда недосказанное говорит громче слов, а незавершенное требует завершения».
Эта техника – ключ к потайной двери подсознания, за которой хранятся все недосказанные слова и непрожитые чувства к нашим близким. Она помогает высвободить то, что годами
оставалось в тени осознания.
Что нужно?
• Тетрадь или несколько листов бумаги.
• Удобная ручка, которая легко скользит по бумаге.
• Таймер на 10 минут.
• Готовность быть честным с собой.
• Уединенное пространство.
Как делать?
1. Выберите человека. Подумайте о ком-то из вашего рода, с кем у вас есть нерешенные
вопросы или кому вы хотите что-то сказать. Это может быть любой член семьи: родители,
бабушка, дедушка, брат, сестра или даже дальний родственник. Неважно, жив этот человек
или уже нет.
2. Поставьте таймер на 10 минут. Основная задача – не задумываясь, быстро отвечать
на предложенные вопросы. Важно работать с подсознанием, не контролируя ответы. Таймер
поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться на анализ своих мыслей.
3. Начните писать. Продолжайте каждое из предложений, не останавливаясь и не задумываясь:
• Я обижаюсь на…
• Мне нужно, чтобы ты…
• Мне не нужно, чтобы ты…
• Мне надоело…
• Я не могу простить тебя…
• Я прощаю тебя за…
• Мне грустно, когда ты…
• Мне нравится, когда ты…
• Мне не нравится, когда ты…
• Меня выводит/выводило из себя, когда…
• Я не выношу, когда ты…
• Я чувствую себя ужасно, когда думаю про…
• Я хотел…
• Меня беспокоит…
• Меня тревожит…
• Мне страшно…
• Моей самой большой ошибкой было…
• Я благодарю тебя за…
• Я надеюсь…
• Мне бы хотелось подарить тебе…
4. Продолжайте писать, пока не закончится время. Не останавливайтесь, если вам
кажется, что нечего сказать. Просто пишите, даже если это одно и то же слово или короткая
фраза. Главное – не анализировать свои ответы в процессе, а дать себе свободу выплеснуть
все, что приходит на ум.
145

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

5. Проанализируйте ответы. Когда таймер прозвенит, остановитесь и посмотрите
на то, что вы написали. Ответьте на следующие вопросы:
• Что для вас было неожиданным?
• Что вас удивило?
• Как вы себя чувствуете сейчас?
• Что вам хочется сделать после этой практики?
История из практики
Р. обратилась ко мне с запросом о сложных отношениях с матерью. Несмотря на внешнее
благополучие, она чувствовала постоянное напряжение и не могла понять его причину.
Во время работы с техникой незаконченных предложений неожиданно всплыли давно
забытые детские переживания. Строчка «Мне страшно…» раскрыла глубинный страх разочаровать маму, а «Я благодарю тебя за…» вызвала поток теплых воспоминаний о маминой
заботе, которую Р. давно перестала замечать.
К своему удивлению, Р. обнаружила, что больше всего ей не хватало не маминого одобрения, как она думала раньше, а возможности просто быть собой рядом с ней. Это осознание
стало поворотным моментом в их отношениях.
Результат
• Освобождение от груза невысказанных чувств.
• Прояснение истинных потребностей в отношениях.
• Доступ к скрытым эмоциям и переживаниям.
• Новое понимание семейной динамики.
• Возможность начать честный диалог с близкими.
Помните: каждое неоконченное предложение – это дверь к более глубокому пониманию
себя и своих отношений с родными. Иногда достаточно просто позволить себе договорить
то, что давно просилось быть сказанным.

146

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 64. Рисунок времени
«Когда мы рисуем время, мы становимся художниками собственной
судьбы».
Эта техника помогает увидеть свою жизнь целиком, как единое полотно, где прошлое,
настоящее и будущее связаны невидимой нитью смысла. Особенно полезна, когда тревога
о финансовом будущем затмевает способность видеть перспективу.
Что нужно?
• Большой лист бумаги формата А3 или А2.
• Цветные карандаши или маркеры.
• 40—50 минут спокойного времени.
• Готовность к честному диалогу с собой.
Как делать?
1. Нарисуйте свою жизнь как линию времени. Представьте себе всю свою жизнь –
от рождения до старости. Ваша линия времени – это прошлое, настоящее и будущее. Нарисуйте, как вы видите течение времени в своей жизни. Можно нарисовать извилистую реку,
прямую линию или что-то совсем другое – дайте волю воображению. Отметьте на рисунке
прошлое, где вы находитесь сейчас и как вы видите свое будущее.
2. Обозначьте ключевые моменты. Отметьте на рисунке важные моменты вашей
жизни – события, которые оказали влияние на вас: ваше детство, значимые люди, карьера,
отношения, разводы, успехи и трудности. Это поможет увидеть ваш путь и понять, что в прошлом у вас уже был опыт преодоления трудностей.
3. Посмотрите на свое будущее. Нарисуйте, каким вы видите свое будущее. Не бойтесь обозначить страхи и тревоги. Это поможет осознать, что именно беспокоит вас. Если вам
кажется, что будущее выглядит слишком мрачным и неопределенным, не переживайте. Это
точка, от которой можно двигаться дальше.
4. Перепишите свою историю. Теперь, опираясь на ваш рисунок, нарисуйте новую
историю своей жизни. Подумайте о том, как прошлое повлияло на вас, какие уроки вы вынесли.
Опишите, как вы видите свое будущее. Если почувствуете тревогу или если будущее вам
кажется пугающим, обсудите это с психологом.
История из практики
О. пришла на консультацию после развода, с тяжелым грузом финансовой тревоги. Одна,
с трехлетней дочерью на руках, без стабильного дохода и с пожилыми родителями, которые
сами нуждались в поддержке.

147

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Когда она начала рисовать свою линию времени, получилась извилистая река с порогами
и перекатами. Но чем дольше она работала над рисунком, тем больше замечала интересную
закономерность: после каждого «порога» река становилась шире и спокойнее.
Исследуя свое прошлое, О. обнаружила, что в ее роду были успешные предприниматели.
Эта находка изменила ее восприятие будущего. «Я вдруг поняла, что предпринимательская
жилка – это не что-то чужое, а часть моего наследия», – поделилась она.
Переписывая свою историю, О. интегрировала силу рода в свое видение будущего.
Вскоре она расширила преподавательскую практику до собственной онлайн-школы английского языка. Тревога о деньгах отступила, уступив место уверенности в своих силах.
Результат
• Целостное видение жизненного пути.
• Доступ к опыту преодоления трудностей.
• Трансформация страхов в ресурсы.
• Обретение опоры в родовой силе.
• Новый взгляд на финансовое будущее.
Помните: рисуя свое время, вы не просто создаете картину – вы открываете дверь
в новые возможности.

148

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 65. Обретение внутренней свободы
«Иногда нужно отпустить старые корни, чтобы вырасти в полную
силу».
Эта техника идеально подходит, когда вы осознаете, что пришло время освободиться от влияния родителей – эмоционально, финансово, ментально или физически. Часто
люди даже не замечают, что внутренне все еще зависят от родительских установок, хотя
внешне кажутся самостоятельными. Сепарация может длиться годы, потому что это процесс,
а не моментальная техника. Запрос на сепарацию редко звучит напрямую, чаще его маскируют
запросы на тему застоя в жизни, внутренних конфликтов или сложностей в отношениях.
Если вам уже за 30 или даже 40 лет и вы до сих пор чувствуете влияние мамы на ваши
решения, мнение или слышите ее голос во внутренних диалогах – это знак, что пора поработать над сепарацией. Но если такой запрос отсутствует и человек не чувствует дискомфорта –
сепарация нужна, когда человек сам готов к изменениям.
Эта техника помогает выстроить здоровые границы и обрести подлинную свободу.
Что нужно?
• Блокнот для записей.
• Готовность к долгосрочной работе.
• Смелость встретиться с изменениями.
• Поддержка специалиста.
Как делать?
1. Признайте различие между вами и вашими родителями. Осознание того, что
вы – отдельный человек со своими желаниями, страхами и решениями, а родители – другие,
помогает начать процесс сепарации. Задача – перестать смотреть на себя через их призму
и осознать, что их решения не всегда должны влиять на вашу жизнь.
2. Откажитесь от идеализации родителей. Сепарация часто тормозится из-за идеализации родителей, когда их мнения кажутся единственно верными. Попробуйте записать
ситуации, где родители ошибались или были неправы. Это поможет вам «очеловечить» их
образ и увидеть, что они, как и вы, могут ошибаться.
3. Создайте границы. Важно понимать, где заканчиваются ваши интересы и начинаются интересы родителей. Пропишите свою личную Конституцию, которая будет включать
правила общения, финансовую независимость и эмоциональные границы. Вы можете стать
равноправным взрослым в этих отношениях.
4. Возьмите ответственность за свою жизнь.
Прекратите брать деньги у родителей, жить на их условиях или позволять им контролировать ваши решения. Важно не перекладывать на них ответственность за свои проблемы
и не ждать их одобрения для важных шагов.
5. Поблагодарите родителей.
Запишите в дневник все, за что вы благодарны своим родителям. Благодарность – это
ключевой момент для завершения процесса сепарации. Это позволяет выстроить новые отношения на основе уважения и взаимной поддержки.
6. Признайте право на собственную жизнь.
Осознайте, чьи мысли и слова звучат в вашей голове. Это ваши собственные убеждения
или их навязали вам родители? Признание своего права жить по-своему – важный шаг к свободе.
История из практики
149

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Г. обратилась ко мне, не осознавая, что ее жизнью до сих пор управляет голос давно
умершей матери. Каждое решение, каждый выбор проходил через фильтр «А что бы сказала
мама?». Этот внутренний диалог настолько впечатался в ее сознание, что она принимала его
за собственные мысли.
Мы работали почти год. Постепенно Г. научилась различать свой голос и материнские
установки. Она начала замечать, как часто отказывается от своих желаний из-за воображаемого
неодобрения мамы.
Переломный момент наступил, когда Г. решилась купить квартиру вопреки «маминому
голосу», который твердил об опрометчивости такого шага. Впервые за долгие годы она приняла
решение, опираясь только на свои желания и возможности.
Сегодня Г. живет полной жизнью, строит отношения и развивается профессионально.
Материнский голос больше не диктует ей условия: он стал тихим эхом прошлого, которое
можно услышать, но не обязательно слушать.
Результат
• Способность принимать независимые решения.
• Освобождение от родительских установок.
• Формирование здоровых границ в отношениях.
• Обретение собственного внутреннего голоса.
• Баланс между уважением к родителям и верностью себе.
Помните: истинная свобода – это не разрыв отношений, а способность любить и уважать родителей, оставаясь верным себе.

150

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Сила рода: между прошлым и будущим
«Родовые корни – это не цепи, которые держат нас в прошлом,
а крылья, дающие силу для полета».
Представьте себя частью огромного дерева, где каждая ветвь – это судьба, каждый лист –
история, а корни уходят глубоко в землю времени. Это дерево помнит все войны и победы,
все слезы и улыбки, все потери и обретения наших предков. Иногда мы забываем, что носим
в себе силу сотен поколений, их опыт, мудрость и ресурсы. Мы думаем, что движемся по жизни
в одиночку, но на самом деле за нашей спиной стоит целая армия предков, готовых поддержать
нас своей силой.
В этом разделе мы исследовали разные грани работы с родом. Каждая техника – это ключ,
открывающий определенную дверь: к финансовому благополучию через понимание родовых
установок о деньгах, к личной свободе через здоровую сепарацию, к принятию себя через диалог с предками. Мы учились слышать голоса прошлого, не позволяя им заглушать наш собственный голос.
Знаете, что общего между деревом и родом? Дерево не может вырасти сильным без глубоких корней, но и не может достичь неба, если корни превратятся в оковы. Так и мы: признавая силу рода, мы обретаем опору, а освобождаясь от устаревших установок – получаем
возможность расти. В этом и заключается искусство работы с родом: найти баланс между уважением к прошлому и свободой творить свое будущее.
Каждый из нас несет в себе уникальную комбинацию родовых даров: таланты, способности, черты характера. Но мы также можем нести и тяжелое наследие: страхи, обиды, ограничивающие убеждения. Наша задача – научиться распознавать эти дары и тяготы, принимать
одни и трансформировать другие.
Я выбираю путь осознанного взаимодействия с родом. Теперь это не слепое следование
традициям или полное отрицание прошлого, а мудрый диалог между «было» и «будет», между
силой корней и свободой роста. Это путь, где каждый шаг вперед укрепляется мудростью поколений, а каждое новое достижение становится подарком не только себе, но и всему роду.
А какой путь выберете вы? Будете нести род как тяжелый груз или превратите его в источник силы для своего уникального полета? Станете заложником старых обид или творцом новой
истории, где прошлое и будущее сплетаются в гармоничный узор вашей судьбы?
Помните: каждый из нас – не только результат прошлого, но и творец будущего. Наша
задача – взять лучшее из наследия рода и создать свою собственную, неповторимую историю.
В этом и есть истинная магия работы с родом: превратить вес поколений в силу для полета.

151

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техники на каждый день
Техника 66. Три чуда в день
«Маленькие чудеса происходят постоянно – большое чудо в том, чтобы
их заметить».
Эту технику можно использовать, когда вам хочется вернуть в свою жизнь ощущение
волшебства, легкости и радости. Подходит в моменты усталости, когда мир кажется слишком
обыденным и скучным, а также для того, чтобы развить в себе привычку замечать позитивные
моменты.
Что нужно?
• Внимательность к происходящему вокруг.
• Три паузы в течение дня.
• Блокнот или заметки в телефоне.
• Открытость к неожиданностям.
Как делать?
1. Проснитесь с намерением. Утром, когда вы только открыли глаза, настройтесь на то,
что сегодня обязательно случатся чудеса. Скажите себе: «Сегодня в моем дне будет как минимум три чуда». Этот настрой запускает ваше внимание на поиск удивительных моментов.
2. Выходите из дома в ожидании чудес. Как только вы выходите из дома или начинаете свой день, держите в уме, что чудо может произойти в любой момент. Когда вы стоите
в очереди, идете на работу или сидите за чашкой кофе, будьте готовы увидеть что-то необычное.
3. Три раза в день останавливайтесь. Для начала заведите будильник на разное время
в течение дня. Останавливайтесь как минимум три раза в день и оглядывайтесь вокруг. Задавайте себе вопрос: «Что сейчас происходит удивительного и неожиданного?» Примеры чудес
могут быть любыми.
• Вы взглянули на часы и увидели одинаковое время (например, 11:11 или 22:22).
• Увидели яркую радугу на небе.
• Встретили старого друга, о котором недавно думали.
• Получили неожиданный комплимент или подарок.
• Вам уступили очередь на паспортном контроле.
• Вас пригласили на встречу, где вы познакомились с вашим будущим мужем или женой.
4. Помните про три признака чуда.
• Оно удивляет.
• Оно приносит радость и вдохновение.
• Оно происходит неожиданно.
5. Запишите чудеса.
Вечером или сразу после того, как заметили чудо, запишите его. Это помогает закрепить
ощущение волшебства. Вы можете сделать это в заметках на телефоне или в блокноте.
6. Чудеса имеют особенность расти.
Чем чаще вы тренируете свое восприятие к появлению нового и необычного в вашей
жизни, тем быстрее увеличивается ваша способность видеть бОльшие возможности в бизнесе,
отношениях и творчестве. В этом процессе нет какой-то магии. Скорее изменение вашего вос152

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

приятия и позитивный настрой привлекают к вам таких же заряженных и энергичных людей
и удачу.
Результат
• Обострение внимания к позитивным моментам жизни.
• Развитие способности видеть необычное в обычном.
• Повышение уровня жизненной энергии и радости.
• Формирование привычки замечать хорошее.
• Трансформация восприятия повседневности.
Помните: чудеса происходят не потому, что мы в них верим, а потому, что мы готовы
их замечать.

153

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 67. Утренние страницы
«Когда мысли становятся словами на бумаге, в голове появляется место
для нового».
Иногда наш разум напоминает переполненный чемодан, куда уже невозможно добавить
ни одной мысли. Утренние страницы или фрирайтинг – это способ «разобрать чемодан», освободив пространство для новых идей и спокойствия.
Что нужно?
• Блокнот или тетрадь.
• Удобная ручка.
• Таймер.
• 15—20 минут утреннего времени.
Как делать?
1. Шаг 1. Утро – наше время. Как только вы проснулись и немного пришли в себя
(умылись, выпили кофе), садитесь и начинайте писать. Это могут быть любые мысли, абсолютно любые. Ваша задача – просто выгрузить все, что крутится в голове.
2. Шаг 2. Пишите без остановки. Установите таймер на 15 минут (или больше, если
хочется), и пусть ваши мысли льются на бумагу. Неважно, насколько абсурдными или бессвязными они кажутся. Пишите обо всем: о страхах, желаниях, проблемах, планах на день. Важное
правило: не останавливайтесь! Пусть даже в голове мелькают такие фразы, как «не знаю, что
писать» или «это глупо». Все это тоже стоит зафиксировать. Мозг будет очищаться, пока ручка
скользит по бумаге.
3. Шаг 3. Фокус на чувствах и страхах. Если вас что-то тревожит, будь то работа,
отношения или просто внутренняя неуверенность, отдайте это бумаге. Особенно хорошо техника работает, когда у вас возникают переживания, связанные с конфликтами, потерями, разводами, переездами, уходом с работы. Все, что может вызывать стресс, – фрирайтинг поможет
вам это обработать.
4. Шаг 4. Завершите на позитиве. Когда таймер прозвенит, остановитесь и взгляните
на свои записи. Ощущение облегчения – это уже маленькая победа. Завершите упражнение,
написав несколько фраз о том, за что вы благодарны сегодня, или запишите свои цели на день.
История из практики
Впервые я узнала об этом методе от Армена Петросяна – ведущего знаменитого проекта
«Стодневка» и основателя журнала «Жить интересно». Затем прочитала о нем в книге Джулии
Кэмерон «Путь художника». Этот метод сразу захватил мое внимание. С тех пор использую его
всегда, когда нужно освободить голову от лишних мыслей или когда внутри бушуют эмоции.
Особенно я благодарна этому методу за поддержку, когда жила в Лондоне. Там я каждое
утро писала про свои страхи. Меня беспокоило, что я не смогу понять преподавателей в школе
танца, потому что они говорили слишком быстро на английском языке. Страшно, что закончатся деньги. Страшно, что заблужусь и не смогу доехать до места встречи с друзьями. Фрирайтинг спасал меня тогда каждый день.
В итоге это стало для меня утренним ритуалом. Техника помогала мне пережить страхи,
принять перемены и отпустить напряжение. С тех пор применяю ее в сложные периоды жизни,
когда чувствую, что внутри накопилось слишком много чувств или мыслей.
Результат
• Очищение сознания от навязчивых мыслей.
• Снижение уровня тревожности.
154

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Повышение ясности мышления.
• Развитие самопонимания.
• Улучшение эмоционального состояния.
Помните: каждая исписанная страница – это шаг к более ясному и спокойному состоянию ума.

155

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 68. Зато…
«В каждом минусе скрывается плюс, нужно только знать волшебное
слово».
Эта техника помогает мгновенно переключить восприятие с негатива на позитив, превращая любую неприятность в источник возможностей. Это как волшебные очки, через которые даже самая мрачная ситуация начинает светиться новыми красками.
Что нужно?
• Внимательность к своим мыслям.
• Гибкость мышления.
• Блокнот и ручка опционально.
• Желание видеть хорошее.
Как делать?
1. Вспомните ситуацию, которую хотите проработать . Это может быть что-то простое, вроде опоздания на встречу, или сложное, как ссора с близким человеком.
2. Поймайте свои мысли. Что именно раздражает, обижает или беспокоит? Какие эмоции рождаются от этих мыслей? Вы можете записать их на бумаге, чтобы увидеть перед собой
весь этот эмоциональный ворох.
3. Начинаем переворачивать ситуацию с помощью «Зато» . Возьмите три (можно
больше) положительных момента, которые вы можете вытащить из этой неприятной ситуации,
добавив к ним слово «зато». Даже если сначала это покажется нелепым, продолжайте.
Примеры.
1. Опоздали на работу:
• ЗАТО выспались;
• ЗАТО со свежей головой приступите к задачам;
• ЗАТО можно позволить себе спокойно взять кофе по дороге, не спеша.
2. Подруга (друг) предала:
• ЗАТО теперь знаете, что на нее (него) нельзя положиться;
• ЗАТО у вас будет больше времени для других, более надежных друзей;
• ЗАТО научились быть осмотрительнее в выборе близкого окружения.
3. Заболели и взяли больничный:
• ЗАТО отдохнете и дадите организму восстановиться;
• ЗАТО есть время посмотреть сериалы или почитать книги, которые давно откладывали;
• ЗАТО, возможно, даже потеряете пару лишних килограммов.
4. Получили критику:
• ЗАТО я умный(ая);
• ЗАТО у меня насыщенная жизнь;
• ЗАТО я не лезу в чужие дела;
• ЗАТО я отлично провел(а) ночь и выгляжу живым человеком, а не моделью.
История из практики
Эта техника для меня как волшебная палочка в самых непростых ситуациях. Помню, как
однажды после длинного и сложного дня, когда все, казалось, шло не так – начиная с опоздания
на встречу и заканчивая неприятной перепалкой с коллегой – я взяла в руки свою «волшебную
технику».
156

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Прямо перед сном я села и начала искать «зато» во всем, что произошло за день. Опоздала на встречу? Зато выпила кофе и увидела старого друга по дороге. Ссора с коллегой? Зато
теперь знаю, что он испытывает, и смогу быть более терпеливой. Это действительно помогает
переключиться.
Моя подруга Е. также фанат этой техники. Когда ее муж или сын-подросток устраивают
ей проверку на прочность, она делает паузу, глубоко вдыхает, а затем использует «Зато». Она
говорит, что это стало ее спасательным кругом в семейных ситуациях. И знаете, ее отношения
стали только крепче.
Результат
• Мгновенное улучшение эмоционального состояния.
• Развитие позитивного мышления.
• Повышение стрессоустойчивости.
• Способность находить возможности в проблемах.
• Улучшение качества жизни через изменение восприятия.
Помните: любая ситуация имеет как минимум две стороны – выбор за вами, на какую
смотреть.

157

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 69. Одна карта
«Иногда один образ может сказать больше тысячи слов».
Метафорические карты – это ключ к дверям подсознания, позволяющий увидеть то, что
обычно скрыто от нашего рационального ума. Они помогают найти ответы там, где логика
бессильна.
Эта техника отлично подойдет, если:
• вы ищете ответ на конкретный вопрос;
• чувствуете эмоциональный блок;
• запутались в ситуации;
• нуждаетесь в новом взгляде на проблему;
• хотите услышать голос интуиции;
• ищете творческое решение.
Что нужно?
• Колода МАК, подборка фотографий с любого фотостока или карты игры «Имаджинариум».
• Блокнот и ручка.
• 15—20 минут спокойного времени.
• Открытость к неожиданным инсайтам.
Как делать?
1. Подготовка. Найдите спокойное место, где вас никто не будет беспокоить. Подготовьте карточки или фотографии, которые можно использовать. Если у вас нет специальных карт, подойдут любые случайные изображения из интернета: пейзажи, портреты, объекты
и т. д.
2. Задайте вопрос. Сформулируйте ваш вопрос как можно конкретнее. Это может быть
вопрос по любой жизненной сфере: «Как мне улучшить отношения с коллегой?», «Какое решение мне принять в данной ситуации?», «Как я могу справиться с тревогой?».
3. Выбор карты. Разложите перед собой карты или фотографии. Посмотрите на них
внимательно и выберите ту, которая наиболее откликается на ваш вопрос. Доверьтесь своему
внутреннему ощущению: здесь нет правильного или неправильного ответа.
4. Анализ карты. Ответьте на следующие вопросы письменно:
• Что на изображении больше всего привлекло ваше внимание?
• Какие эмоции вы испытываете, глядя на карту? Это радость, грусть, беспокойство или
что-то другое?
• Есть ли у вас ассоциации с прошлым, связанным с этими эмоциями?
• Как персонаж или объект на картинке чувствует себя? Какие эмоции он выражает?
• Как вы думаете, что персонаж будет делать дальше? Согласны ли вы с его действиями?
• Можете ли вы увидеть себя на этой картинке? В какой роли?
• Есть ли что-то на картинке, что вы не замечаете или не хотите замечать? Почему?
• Как картинка соотносится с вашим вопросом? Какие подсказки она вам дает?
5. Рефлексия Проанализируйте свои ответы. Попробуйте сделать выводы: какие мысли
или решения пришли вам в голову, когда вы погружались в изображение? Что нового вы узнали
о своей ситуации?
Результат
• Доступ к ресурсам подсознания.
• Новый взгляд на привычные ситуации.
• Раскрытие скрытых мотивов и желаний.
158

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Неожиданные решения старых проблем.
• Более глубокое самопонимание.
Помните: карта – это не ответ, а зеркало, в котором отражается ваша внутренняя
мудрость.

159

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 70. Переделываем людей,
или Снятие проекций за семь шагов
«Чтобы изменить мир вокруг, иногда достаточно изменить взгляд
на него».
Эту технику рекомендуется применять, когда возникают сложности в отношениях с кемлибо: начальником, коллегой, соседом, родственником или свекровью. Если вас раздражает
или злит поведение другого человека и вы не можете справиться с этими эмоциями, данная
практика поможет снять проекции и изменить восприятие ситуации.
Важное условие!
Не пропускайте шаги и выполняйте их один за одним. Только при соблюдении
последовательности эта техника даст нужный результат.
Что нужно?
• Блокнот и ручка.
• 30—40 минут спокойного времени.
• Готовность к честному самоанализу.
• Открытость новому восприятию.
Как делать?
Шаг 1. Вспомните раздражающего вас человека. Подумайте о человеке, который
вас злит или раздражает. Это может быть близкий человек, с которым у вас есть сложные
отношения, просто коллега или сосед, который вызывает у вас негативные эмоции.
Шаг 2. Напишите претензии. Возьмите лист бумаги и запишите все, что вам не нравится в этом человеке. Выразите свои претензии, не стесняясь в словах и эпитетах. Напишите
все, что приходит в голову. Можно составить длинный список или ограничиться несколькими
важными пунктами.
Шаг 3. Перепишите с местоимением «Я». Теперь возьмите текст, который вы только
что писали про человека, и перепишите его, заменив все местоимения «он, она, ты, они» на «я,
мне, сам». Например, если вы написали «Он эгоист и никогда мне не помогает», перепишите:
«Я эгоист и никогда ему не помогаю».
Шаг 4. Осознайте и позвольте себе возмутиться. Посмотрите на этот новый текст
и позвольте себе протестовать: «Это не про меня! Я никогда так не поступаю!» Ваше возмущение естественно. Позвольте себе его испытать, но не задерживайтесь на этом этапе слишком
долго.
Шаг 5. Найдите параллели. Теперь более осознанно прочтите текст и спросите себя:
«Где я действительно веду себя таким образом?». В каких ситуациях вы действуете схожим
образом? Задайте себе еще один важный вопрос: «Зачем я так поступаю?». Возможно, это даст
вам новое понимание собственных поведенческих паттернов.
Шаг 6. Перепишите с противоположными эпитетами. Вернитесь к первоначальному тексту и перепишите его с противоположными характеристиками. Например, «Мой коллега ленивый и тупой» замените на «Мой коллега трудолюбивый и умный». Придумайте положительные противоположные эпитеты и фразы для каждой негативной черты.
Шаг 7. Наблюдайте изменения. После того как вы изменили текст, внимательно понаблюдайте за человеком в ближайшие дни и недели. Задайте себе следующие вопросы.
• Что изменилось в его поведении?
• Как изменилось ваше отношение к нему?
• Каким он стал в ваших глазах?
160

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

себя.

• Как изменилась ваша реакция на него?
Результат
• Освобождение от негативных проекций.
• Более глубокое самопонимание.
• Улучшение отношений с окружающими.
• Развитие эмпатии и принятия.
• Трансформация конфликтных ситуаций.
Помните: то, что нас раздражает в других, часто является ключом к пониманию самих

161

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 71. Самогипноз и работа с телом
«Тело хранит все наши истории, нужно только
научиться их читать».
Когда эмоции захлестывают или физическая боль становится невыносимой, эта техника
поможет установить глубокий контакт с телом и найти путь к исцелению через осознанность.
Эта техника отлично подойдет, если:
• вы испытываете сильные эмоции;
• чувствуете физическое напряжение или боль;
• не можете определить источник тревоги;
• хотите быстро снять эмоциональный стресс;
• ищете способ глубокого расслабления.
Что нужно?
• Тихое, уединенное место.
• 20—30 минут свободного времени.
• Удобная поза для сидения.
• Готовность к внутреннему исследованию.
Как делать?
1. Подготовка.
• Сядьте прямо, не скрещивая рук и ног. Почувствуйте устойчивую опору под ногами.
• Закройте глаза. Расслабьтесь.
• Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Почувствуйте разницу температур: прохладный вдох, теплый выдох. Повторите несколько раз.
• Внимание на тело: ощутите свои ноги, руки, живот, спину, плечи. Ощутите, как каждая
часть расслабляется. Вдох-выдох.
2. Погружение.
• Начните расслаблять мышцы лица. Отпустите лоб, глаза, щеки. Нижняя челюсть пусть
тоже расслабится. Пошевелите ею.
• Ощутите пустоту вокруг себя: справа, слева, позади и впереди. Это создаст ощущение
уединенного пространства.
• Дышите ровно и глубоко. Представьте, что погружаетесь внутрь себя.
3. Работа с телом.
• Вспомните ситуацию, которая вас беспокоит. Усильте его на мгновение. Хорошо.
• Спросите себя: в какой части тела находится это чувство? Где конкретно вы его ощущаете?
• Представьте, что это чувство – предмет. Ответьте на вопросы:
○ Какой формы этот предмет?
○ Какого он размера?
○ Какого он цвета?
○ Какая у него консистенция (твердый, жидкий, сыпучий и т. д.)?
• Вдох-выдох. Очень хорошо.
4. Погружение в чувство.
• Представьте, что вы становитесь частью этого чувства. Войдите в него. Как вам там
внутри?
• Какая там температура? Какого цвета это пространство? Как вы передвигаетесь внутри?
162

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Ощущайте, как вам дышится в этом пространстве. Позвольте себе быть там еще
немного.
5. Выход из процесса.
• Когда будете готовы, скажите себе, что скоро выйдете из этого состояния. На счет «три»
откройте глаза: один, два, три.
• Откройте глаза, почувствуйте свое тело. Ответьте на несколько вопросов:
○ Какое сегодня число? Какой день недели?
○ Где вы находитесь? Кто вы? Кто рядом с вами?
○ Встаньте, немного потрясите руками и ногами, чтобы сбросить остатки напряжения.
6. Рефлексия.
• После выхода из процесса, уделите пару минут тому, чтобы осмыслить свои ощущения.
Какое состояние вы переживали во время работы? Что изменилось сейчас?
• Продумайте, какие шаги можете предпринять в будущем, чтобы не допускать застревания в подобных эмоциях.
Результат
• Глубокое расслабление тела и ума.
• Освобождение от эмоциональных блоков.
• Понимание связи между эмоциями и телесными ощущениями.
• Снижение уровня стресса и тревоги.
• Увеличение осознанности.
Важно помнить!
• Не задавайте себе закрытых вопросов, например «Почему я так чувствую?»: это может
запутать вас. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущениях и метафорах.
• Не пытайтесь интерпретировать все слишком буквально, доверьтесь своим ощущениям.
• Держите спокойный, ровный темп и не торопитесь.
Помните: наше тело – самый мудрый советчик, нужно только научиться его слушать.

163

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 72. Выбор
«Когда разум сомневается, сердце уже знает ответ».
Когда мы стоим перед важным выбором, наш разум часто заходит в тупик, пытаясь просчитать все варианты. Эта техника помогает подключить интуицию и увидеть ситуацию через
призму образов и символов. Помните: тело никогда не врет.
Эта техника отлично подойдет, если:
• испытываете внутренний конфликт при принятии решения;
• чувствуете, что застряли между двумя вариантами;
• хотите услышать голос интуиции;
• нуждаетесь в ясности для принятия решения.
Что нужно?
• Колода метафорических ассоциативных карт или набор фотографий.
• Тихое место для размышлений.
• 20—30 минут спокойного времени.
• Открытость к символическому мышлению.
Как делать?
1. Определение запроса. Сначала сформулируйте свой вопрос или запрос. Например,
вам нужно принять решение между двумя вариантами: остаться на текущей работе или сменить профессию, переехать в другой город или остаться там, где вы сейчас живете.
2. Выбор карт. Найдите две карты или фотографии вслепую, не глядя на их изображения. Первая карта будет символизировать ваше состояние, если вы примете одно решение,
например смените работу. Вторая карта будет символизировать ваше состояние, если вы примете другое решение, например останетесь на текущей работе.
3. Анализ карт. Внимательно посмотрите на выбранные карты и ответьте на следующие
вопросы.
• Что на карте больше всего привлекло ваше внимание?
• Какие эмоции возникают, когда вы смотрите на эту карту?
• Были ли у вас в прошлом ситуации с похожими эмоциями?
• Можете ли вы увидеть себя на картинке? Какую роль вы играете на этой карте?
• Есть ли что-то, что вы не хотите замечать на картинке? Почему?
• Как эта карта может помочь вам понять, какой выбор лучше для вас?
4. Эмоциональный отклик. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда смотрите на каждую карту. Есть ли ощущение легкости или напряжения? Часто наше подсознание
дает нам сигналы через эмоции. Ощущаете ли вы спокойствие и уверенность, когда думаете
о каждом варианте?
5. Интеграция. После анализа карт подумайте, что для вас стало более ясным. Как изменилось ваше восприятие ситуации? Какие чувства или мысли появились? Появилось ли у вас
больше уверенности в вашем выборе?
Результат
• Прояснение истинных желаний и мотивов.
• Активизация интуитивного восприятия.
• Снятие внутреннего напряжения.
• Более глубокое понимание своих страхов и надежд.
• Обретение уверенности в выборе.
Помните: каждый выбор – это не только решение, но и возможность лучше узнать себя.
164

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 73. Разговор со своим телефоном
«Иногда самые честные разговоры о себе можно вести через самого
молчаливого свидетеля нашей жизни».
В эпоху цифровых технологий наш телефон становится безмолвным хранителем наших
привычек, страхов и радостей. Эта техника позволяет использовать его как зеркало для самопознания.
Эта техника отлично подойдет, если:
• вам сложно говорить о своих чувствах напрямую;
• хотите исследовать свои повседневные привычки;
• ищете новый взгляд на свою жизнь;
• стремитесь понять свои отношения с другими;
• хотите осознать скрытые паттерны поведения;
• готовы к неожиданным открытиям о себе.
Что нужно?
• Ваш мобильный телефон.
• 30—40 минут спокойного времени.
• Готовность к честному диалогу.
Как делать?
1. Возьмите телефон в руки. Посмотрите на него внимательно, будто видите впервые.
Этот маленький гаджет – зеркало вашей жизни. Он знает вас лучше, чем кто-либо другой.
Готовы? Теперь представьте, что ваш телефон может говорить.
2. Станьте телефоном. Представьте, что вы – ваш телефон. Превратитесь в него и начните рассказывать о жизни вашего хозяина, то есть о себе.
3. Ответьте на вопросы. Используйте ниже предложенные вопросы, чтобы исследовать свою жизнь и отношения через призму вашего телефона. Будьте откровенны и позвольте
телефону говорить честно.
• Обычная жизнь. Как хозяин телефона проводит свой день? Постоянно ли он пользуется телефоном? Во сколько просыпается? Во сколько ложится?
• Выходные. Чем занимается хозяин в свободное время? В какие моменты он чаще
всего берет телефон в руки?
• Отпуск. Как хозяин чувствует себя в поездках? Использует ли он телефон для фото,
видео или для отключения от мира?
• Вечера. Как хозяин проводит вечера? Долго ли сидит в соцсетях? Часто ли использует
телефон перед сном?
• Кто звонит. Кто чаще всего ему звонит или пишет? Хочет ли хозяин говорить с этими
людьми или избегает их?
• Уход. Как хозяин заботится о телефоне? Он всегда на зарядке или валяется без присмотра?
• Отношение. Как хозяин относится к своему телефону? С любовью и заботой или
использует его бездумно?
• Желания хозяина. О чем мечтает ваш хозяин? На какие фотографии он чаще всего
смотрит или сохраняет?
• Страхи хозяина. Чего боится хозяин? О чем тревожится? Как часто он проверяет
время или лайки в соцсетях?
165

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Радости. Что радует хозяина? Может, когда телефон делает важный звонок или присылает смешное сообщение?
• Секреты. Какие тайны хранит хозяин? Возможно, есть что-то, что лучше не вспоминать?
• Грусть. Что огорчает хозяина? Когда он даже не прикасается к телефону?
• Счастье хозяина. Что делает хозяина телефона по-настоящему счастливым?
4. Анализ. После того как вы ответите на все вопросы, проанализируйте ответы. Обратите внимание на то, какие чувства и мысли всплыли. Что ваш телефон рассказал о вас? Возможно, вы увидите свои привычки и повседневные действия в новом свете.
Результат
• Более глубокое понимание своих привычек.
• Осознание скрытых эмоциональных паттернов.
• Выявление истинных потребностей.
• Прояснение межличностных отношений.
Помните: наш телефон – это не просто гаджет, а молчаливый свидетель нашей жизни,
готовый рассказать нам о нас самих.

166

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 74. Шестнадцать слов
«Иногда в случайных словах прячутся самые важные истины».
Эта техника как археологические раскопки в глубинах подсознания, где каждое слово
может стать ключом к пониманию наших истинных чувств и убеждений.
Эта техника отлично подойдет, если:
• вы хотите исследовать важную жизненную тему;
• ищете скрытые установки и убеждения;
• стремитесь понять свое отношение к чему-либо;
• работаете с внутренними противоречиями;
• хотите раскрыть глубинные страхи или желания;
• ищете новый взгляд на привычные вещи.
Что используем?
• Лист формата А4. Положите его горизонтально.
• Ручка.
• Ваши ассоциации.
Как делать?
1. Выберите слово. Начните с выбора одного ключевого слова или словосочетания,
которое отражает важную для вас на сейчас тему. Например, слово «Семья», «Работа» или
«Деньги». Напишите это слово в самом верху листа.
2. Напишите 16 ассоциаций. Под этим словом слева на листе напишите 16 слов или
коротких словосочетаний, которые приходят вам в голову в связи с этим словом. Делайте это
быстро, не раздумывая долго. Ваши ассоциации могут быть самыми разными: конкретными,
абстрактными, даже неожиданными. Главное, чтобы это были первые слова, которые пришли
в голову.
Пример для слова «Семья»:
• любовь;
• дети;
• родители;
• отношения;
• секс;
• картошка;
• стол;
• лес;
• и т. д.
3. Объедините слова в пары. Теперь возьмите каждые два соседних слова и справа
напишите одну ассоциацию для этой пары. Например, для слов «любовь» и «дети» это может
быть «аист». Так вы получите 8 новых слов.

167

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

4. Объедините следующие пары. Теперь объедините новые 8 слов в пары и снова
справа напишите по одной ассоциации для каждой пары. Так у вас получится 4 слова.
5. Продолжайте объединение. Объедините оставшиеся 4 слова в пары и снова справа
напишите ассоциации – у вас останется 2 слова.
6. Последняя ассоциация. Соедините эти два слова в последнюю пару и запишите
последнюю, итоговую ассоциацию. Это финальное слово – результат вашей работы с ассоциативным рядом.
Для дальнейшей работы.
Эту технику можно повторить с разными ключевыми словами, такими как «Богатство»,
«Дети», «Успех» и т. д. Техника быстро выявляет скрытые установки и помогает лучше понять
свои внутренние противоречия и ресурсы.
Работа с вашим бессознательным – это важный шаг на пути к пониманию себя. Не торопитесь, дайте этим словам время «осесть» в вашей голове и, возможно, откроете для себя нечто
новое.
Результат
• Выявление скрытых установок и убеждений.
• Понимание истинного отношения к теме.
• Доступ к ресурсам подсознания.
• Осознание внутренних противоречий.
168

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Новый взгляд на привычные темы.
Помните: каждое слово – это дверь в глубины вашего подсознания, и иногда самые
неожиданные ассоциации могут привести к самым важным открытиям.

169

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 75. Телефонный разговор
«Иногда самые важные слова легче произнести, когда собеседник
не может нас видеть».
Когда в душе накапливаются невысказанные слова, техника телефонного разговора становится безопасным местом для выражения самых сокровенных чувств и мыслей.
Эта техника отлично подойдет, если:
• у вас остались недосказанные слова;
• есть неразрешенные конфликты;
• хотите выразить сложные чувства;
• нужно попрощаться с кем-то;
• ищете способ простить или получить прощение.
Что нужно?
• Реальный или воображаемый телефон.
• Уединенное пространство.
• 15—20 минут тихого времени.
• Готовность к честному разговору.
Как делать?
1. Подготовка. Найдите спокойное место, где вас не будут отвлекать. Сядьте удобно,
расслабьтесь. Если используете реальный телефон, положите его перед собой.
2. Описываем ситуацию. Представьте, что вы находитесь рядом с телефоном. Закройте
глаза и визуализируйте, что держите его в руке. Чувствуете его вес, текстуру. Представьте комнату, где вы находитесь, и представьте, что у вас есть возможность связаться с тем человеком,
о котором вы хотите поговорить.
3. Начало разговора. Представьте, что вы набираете номер и человек отвечает. Начните
разговор с простых слов: «Алло, говорит…». Это может быть имя человека, с которым вам
нужно поговорить. Например: «Алло, говорит Маша. Я звоню тебе, чтобы…».
4. Выражайте свои мысли и чувства. Говорите все, что приходит вам в голову. Скажите то, что не решались сказать, или то, что хотите выразить. Не сдерживайтесь, пусть слова
идут свободным потоком. Это может быть извинение, объяснение, признание, крик души или
даже гнев – любые эмоции имеют место в этом разговоре.
5. Монолог или диалог. Если сложно говорить только от себя, вы можете представить,
что человек на другом конце провода отвечает. Услышьте его голос в своем воображении и позвольте разговору продолжаться. Ответы могут быть основаны на ваших представлениях о том,
что этот человек мог бы сказать.
6. Завершение разговора. Когда вы почувствуете, что сказали все, что нужно, представьте, что вы кладете трубку. Подумайте, что вы ощущаете сейчас, как изменилось ваше
состояние.
Важно помнить!
После завершения техники уделите пару минут для того, чтобы осмыслить произошедшее. Сделайте глубокий вдох и выдох, вернитесь в настоящий момент, отметив, как изменились ваши эмоции.
Результат
• Освобождение от эмоционального груза.
• Прояснение собственных чувств.
170

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Завершение незакрытых ситуаций.
• Снижение внутреннего напряжения.
• Обретение чувства завершенности.
Помните: даже если этот разговор происходит только в вашем воображении, исцеление,
которое он приносит, вполне реально.

171

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 76. Совещание частей
«В каждом из нас живет мудрец, который знает все ответы. Искусство
в том, чтобы научиться его слышать»
Каждый день мы принимаем решения. Иногда они даются легко. В другие моменты
мысли путаются, а внутренний голос предлагает противоречивые варианты. В такие минуты
поможет простая техника внутреннего диалога.
Эта техника раскрывает доступ к вашей внутренней мудрости. К той части, которая знает
ответы на самые сложные вопросы. Она поможет услышать этот тихий голос среди шума повседневных мыслей.
Что нужно?
• Два листа бумаги формата А4.
• Два стула.
• Немного свободного времени и желание разобраться.
Как делать?
1. Создаем диалог с собой. На одном листе бумаги напишите «Мудрый Я». Это та
часть вас, которая всегда знает, что делать, даже когда другие части в растерянности. На другом
листе – «Обычный Я». Это ваша повседневная личность, которая может путаться в мыслях,
испытывать страхи или сомнения. Расположите эти листы на двух разных стульях.
2. Садимся на стул «Обычного Я». Начинайте диалог. Сядьте на стул с надписью
«Обычный Я» и расскажите «Мудрому Я» о вашей проблеме. Будьте откровенны, вы ведь
говорите с самим собой! Расскажите все, что вас волнует.
3. Переходим на стул «Мудрого Я». Теперь пересаживайтесь на другой стул, где написано «Мудрый Я». Представьте, что вы действительно стали этой мудрой частью себя, которая
спокойна и уверена в своих решениях. Ответьте «Обычному Я». Что бы вы посоветовали себе
в этой ситуации? Слушайте внимательно, что говорит ваш «Мудрый Я».
4. Продолжайте диалог. Пересаживайтесь со стула на стул столько раз, сколько потребуется. Позвольте обеим частям говорить и выслушивать друг друга. Не ленитесь почаще пересаживаться с места на место. Иногда одно мудрое слово или фраза могут все изменить.
5. Завершение. Когда почувствуете, что больше нечего добавить и что решение начинает вырисовываться, остановитесь. Встаньте со стульев, потрясите руками и ногами, будто
сбрасывая с себя остатки напряжения. Можете даже сжечь или порвать листы бумаги, чтобы
символически освободиться от всего лишнего.
История из практики
Весной 2013 года я застряла в сложном выборе. Офисная работа приносила стабильный
доход. Мечта о собственном деле манила свободой. Страх парализовал: вдруг не получится?
Что если это ошибка?
В один из вечеров я поставила два стула в комнате. Села на стул «Обычного Я». Вылила
все страхи и сомнения. Пересела на стул «Мудрого Я». И тут случилось удивительное.
Мудрая часть рассмеялась. Она напомнила мне о всех прошлых победах. О том, как я
справлялась со сложностями. «Ты справишься. Ты уже знаешь, как это делать. Просто позволь
себе начать».
Через две недели я написала заявление об уходе. Сейчас, спустя годы работы на себя,
каждое утро благодарю ту мудрую часть себя за поддержку.
Результат
• Ясность в принятии решений.
• Доступ к внутренней мудрости.
172

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Освобождение от сомнений.
• Четкий план действий.
Помните: ваша мудрость всегда с вами. Просто дайте ей слово.

173

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 77. Симфония эмоций
«Истинная мудрость не в том, чтобы подавлять эмоции, а в том,
чтобы научиться играть на всех струнах своей души».
Представьте, что ваши эмоции – это музыкальные инструменты в оркестре. Иногда
один инструмент начинает играть слишком громко, заглушая остальные: злость гремит, как
литавры, тревога пронзительно звенит, как скрипка, уныние тянет печальную ноту виолончели.
Но в любой момент мы можем взять в руки дирижерскую палочку и изменить звучание нашей
внутренней музыки.
Что нужно?
• 15—20 минут уединения.
• Ваш внутренний голос.
• Готовность к творческому эксперименту.
Как делать?
1. Определите проблему или ситуацию. Подумайте о текущей проблемной ситуации,
которая вызывает сильные эмоции. Это может быть все что угодно: задержка в пробке, сложное
общение с коллегой, пропущенный дедлайн или семейный конфликт.
2. Расскажите себе ситуацию с той эмоцией, которую вы испытываете сейчас.
Если чувствуете раздражение – расскажите, как это раздражение проявляется. Вспомните
фразы, которые приходят в голову: «Вот опять все светофоры красные! Я опять опаздываю,
все пойдет наперекосяк…» Позвольте себе выразить текущую эмоцию как можно полнее.
3. Переключитесь на нейтральное восприятие. Теперь попробуйте описать ту же
ситуацию, но спокойно и отстраненно. Представьте, что вы – внешний наблюдатель, который
просто описывает события. Например: «Я еду на встречу, но опаздываю. Впереди пробка. Я
предупредил, что задерживаюсь. Дорога заняла больше времени, чем планировалось».
4. Расскажите ситуацию с радостью и юмором. Теперь попробуйте пересказать
ту же ситуацию с ноткой юмора и радости. Представьте, что вы смотрите на все происходящее
как на что-то комичное или даже слегка ироничное: «О, светофоры решили меня сегодня проверить! Наверное, это особая миссия – успеть опоздать. Но ведь будет что рассказать потом
друзьям!»
5. Исследуйте другие эмоции. Попробуйте другие эмоциональные тональности.
• Удивление: «Надо же, как интересно все складывается!».
• Любопытство: «Что здесь можно исследовать и узнать?».
• Благодарность: «Какой ценный опыт это мне дает».
• Воодушевление: «Какие возможности здесь скрываются?».
Главное – сохранять выбранную эмоцию, не переключаясь на другую, пока не завершите
рассказ.
Результат
• Ваш эмоциональный диапазон расширяется, как у виртуозного музыканта.
• Ситуация теряет над вами власть.
• Появляется внутренняя свобода выбирать свою реакцию.
• Развивается способность управлять своим эмоциональным состоянием.
Помните: мы не можем контролировать все ноты в симфонии жизни, но всегда можем
выбрать, как их услышать и сыграть свою партию.

174

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 78. Тетрадь Трудных Времен (ТТВ)
«Когда вы даете голос своей боли на бумаге, она теряет власть над
вашей душой».
Знаете, почему древние культуры придавали такое значение ритуалам плача? Они понимали: выраженная эмоция – наполовину исцеленная эмоция. Наша «Тетрадь Трудных Времен»
становится таким современным ритуалом, личным пространством, где каждая жалоба, каждый
всплеск горечи и гнева находит себе место и превращается в слова, которые можно увидеть,
осознать и отпустить.
Что нужно?
• Новая тетрадь.
• Удобная ручка.
• Тихое место без отвлечений.
• 15—30 минут свободного времени.
Как делать?
1. Назначьте вашу тетрадь. Подпишите вашу тетрадь как «Тетрадь Трудных Времен».
Это создаст у вас особое отношение к этому процессу – это место, где можно жаловаться
сколько угодно и обо всем, что тревожит.
2. Начните писать все свои жалобы. Перечисляйте все, что вам не нравится: людей,
ситуации, свои действия, обстоятельства, даже погоду, если она вас бесит. Здесь можно понастоящему «поныть» и выразить все, что накопилось. Например: «Почему все всегда идет
не так, как я хочу?! Никто меня не понимает!»
3. Добавьте ситуацию абсурда. Позвольте себе жаловаться до абсурда: «И почему всегда, когда я спешу, кот садится на мою одежду? Да что с этими светофорами не так, они меня
явно ненавидят!» – это может даже вызвать улыбку или смех, что будет знаком, что напряжение спадает.
4. Добавьте мантру «Ой, я несчастный/несчастная я!». Это особый прием, который
помогает усилить эффект. Произносите мантру вслух или про себя, пока пишете, и наблюдайте, как меняется ваше состояние. Сначала вы можете испытывать раздражение или обиду,
но постепенно вы заметите, как ваши жалобы теряют свою значимость и становятся даже смешными.
5. Не стесняйтесь выражаться и жаловаться. Вы имеете полное право в этой тетради
написать все свои негативные мысли и жалобы на весь мир. Это ваше законное место для
выражения эмоций.
6. Продолжайте писать, пока не почувствуете облегчение. Остановитесь только
тогда, когда почувствуете внутреннее облегчение или вас начнет разбирать смех. Иногда нам
нужно просто позволить себе жаловаться, чтобы в итоге отпустить накопившееся напряжение.
7. Никогда не показывайте эту тетрадь другим. Это важно. Это ваше личное пространство для выражения эмоций, и никто не должен читать его. Доверие к этому процессу –
залог его эффективности.
Результат
• Эмоциональная разрядка происходит естественно и безопасно.
• Негативные чувства теряют свою разрушительную силу.
• Появляется способность смотреть на проблемы с юмором.
• Формируется здоровая привычка не копить эмоциональный груз.
• Возникает более глубокое понимание своих триггеров и реакций.
175

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: каждая страница вашей тетради – это не жалоба, а шаг к освобождению
от того, что вас тяготит.

176

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 79. Искусство возвращения к жизни
«В самые серые дни важно помнить: апатия – это не отсутствие
желаний, а их временное молчание».
Иногда жизнь словно теряет краски, превращаясь в монотонный черно-белый фильм.
Каждое действие требует неимоверных усилий, а радость кажется забытым чувством. Но даже
в такие моменты существуют маленькие ключики, способные открыть дверь обратно к живым
эмоциям и желаниям.
Что нужно?
• Тетрадь или блокнот, чтобы фиксировать свои мысли, выявленные «капли» и осознания.
• Удобная одежда для выполнения простых физических упражнений или танцев.
• Свежий воздух: прогулки по парку, лесу или просто около дома.
• Простое пространство, где вы сможете выполнить короткую зарядку или расслабиться.
• Зеркало или окно, чтобы обратить внимание на выражение своего лица и внешний мир.
• 10—15 минут времени каждый день для наблюдений и упражнений.
Как делать?
1. Выявление факторов стресса. Начните с вопросов, чтобы помочь себе понять, что
именно выводит вас из равновесия каждый день. Найдите «капли», которые создают давление.
Это может быть физическое, эмоциональное или психологическое воздействие.
2. Метафоры и работа с телом. Если ваши ощущения напоминают такие метафоры,
как «придавило камнем», «окутало сетью» или «душит паутина», представьте себе это буквально. Что можно сделать, чтобы избавиться от этого? Например, если кажется, что «сеть
опутала», как бы вы могли ее порвать? Позвольте своему телу найти физические способы освободиться: представьте, как сдвигаете камень, распутываете сеть, срываете путы.
3. Поиск точки отсчета. Задайте себе вопрос: «Как долго я чувствую себя так?» Попробуйте вспомнить, когда это началось и что могло этому предшествовать. Иногда осознание
момента, когда все изменилось, помогает найти пути выхода.
4. Неожиданные вопросы для перезагрузки.
Задайте себе вопросы.
• Когда вы в последний раз танцевали? Потанцуйте как угодно хотя бы пару минут. Это
пробуждает тело и эмоции.
• Когда вы гуляли на свежем воздухе? 10 минут в парке или возле дома – это уже шаг.
• Вспомните, когда в последний раз наслаждались природой? Прогулка в лесу или
по набережной может сменить фокус с мыслей на окружающий мир.
5. Забота о теле. Проверьте: достаточно ли вы спите? Во сколько ложитесь? Есть ли
проблемы с питанием? Возможно, стоит сдать анализы для проверки гормонального фона.
• Анализ на кортизол (утренняя кровь и суточная моча).
• Анализ крови на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4).
• Определение уровня серотонина в крови.
• Анализ на уровень витамина D (он влияет на выработку серотонина).
• Тест на мелатонин (по слюне в вечернее время).
Важно отметить, что эти анализы нужно сдавать по назначению врача, который сможет
правильно интерпретировать результаты и назначить необходимое лечение, если потребуется.
6. Рассмотрите практики, направленные на расслабление. Попробуйте йогунидру, медитации или рисование мандал.
177

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

7. Переключение фокуса внимания. Старайтесь фокусироваться на внешнем мире,
а не на своих мыслях. Обратите внимание на то, что вас окружает. Когда гуляете, смотрите
на людей, здания, деревья. Что интересного есть вокруг? Обратите внимание на погоду, звуки,
цвета.
8. Зарядка для тела и ума. Любые физические упражнения по 10 минут в день. Это
могут быть зарядка, растяжка или простые прогулки. Главное – движение.
Результат
• Возвращается способность чувствовать удовольствие от простых вещей.
• Тело просыпается и наполняется энергией.
• Появляются первые «хочу» вместо привычного «надо».
• Налаживается связь с собственными чувствами.
• Жизнь постепенно обретает краски и вкус.
Помните: как природа не может вечно пребывать в зиме, так и ваша душа не может
бесконечно оставаться в апатии. Весна неизбежна, нужно лишь помочь ей прийти.

178

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 80. Мысли и эмоции как поезда
«Наши мысли как поезда: не обязательно садиться в каждый
проходящий состав».
В книге «Перегрузка» Джерри Колонна использует метафору поездов для описания того,
как мы можем управлять своими мыслями и эмоциями. Эта техника помогает научиться
не привязываться к своим эмоциям, не попадать в их ловушку, а наблюдать за ними со стороны. Как поезда, которые приезжают и уезжают со станции, наши мысли и эмоции появляются
и исчезают, и мы можем выбрать, с каким «поездом» мы хотим поехать, а с каким – нет.
Что нужно?
• Спокойное место.
• 5—10 минут времени.
• Удобное положение тела.
• Готовность наблюдать.
Как делать?
1. Представьте себя на станции. Вообразите, что вы находитесь на железнодорожной
станции. Поезда – это ваши мысли и эмоции. Каждый поезд – это какая-то мысль или чувство,
которое прибывает на вашу станцию сознания.
2. Наблюдайте за поездами. Представьте, что поезда (мысли и эмоции) постоянно прибывают и убывают. Они приходят и уходят, как и ваши мысли. Когда приходит новая мысль
или эмоция, скажите себе: «Вот этот поезд». Не осуждайте его, не пытайтесь изменить или
подавить.
3. Не садитесь на поезд сразу. Когда прибывает поезд с негативной мыслью или тревогой, не спешите садиться в него, то есть не позволяйте этой мысли сразу захватить вас. Осознайте, что вы не обязаны отправляться в это путешествие.
4. Примите осознанное решение. Задайте себе вопрос: «Хочу ли я сесть на этот
поезд?» Если мысль или эмоция вас не устраивает, позвольте ей уйти, как поезд уезжает
со станции. Если мысль полезна и вы готовы поработать с ней, примите осознанное решение
сесть на этот поезд.
5. Попробуйте наблюдать, не оценивая. Если вам сложно отказаться от негативных мыслей или эмоций, просто продолжайте наблюдать за поездами. Не нужно немедленно
пытаться что-то изменить. Цель – не оценивать свои мысли как «хорошие» или «плохие»,
а просто видеть их как приходящие и уходящие поезда.
Результат
• Появляется внутренняя дистанция от навязчивых мыслей.
• Снижается эмоциональная реактивность.
• Развивается способность осознанного выбора.
• Уменьшается власть тревожных мыслей.
• Формируется навык эмоциональной саморегуляции.

179

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Помните: вы не ваши мысли и не ваши эмоции – вы тот, кто их наблюдает. И только
вам решать, на какой поезд стоит садиться.

180

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 81. Картография счастья
«Каждый дом нашей души хранит свою историю: один помнит свет,
другой – тень. Но мы всегда можем найти дорогу обратно к свету».
Иногда нам кажется, что радость и счастье – это давно покинутый дом, а мы сами заперты
в темном помещении грусти и апатии. Но что если нарисовать карту этих двух домов? Увидеть
разницу между ними и проложить тропинку от одного к другому?
Что нужно?
• Лист формата А4.
• Простые и цветные карандаши.
• 30 минут тишины.
• Готовность к честному разговору с собой.
Как делать?
1. Нарисуйте схематично два дома. Возьмите лист бумаги и нарисуйте два дома.
Не волнуйтесь о художественном таланте – это не имеет значения! Важно передать не красоту,
а смысл.
2. Дорисуйте первый дом – это дом радости и счастья. Вспомните период своей
жизни, когда вы чувствовали радость и удовлетворение. Нарисуйте дом, который символизирует тот период. Что было тогда в вашей жизни? Кто вас окружал? Какие чувства наполняли?
Какие занятия приносили вам радость?
3. Дорисуйте второй дом – это дом депрессии и апатии. Второй дом будет символизировать ваше нынешнее состояние или тот период, когда апатия или депрессия завладели
вами. Изобразите этот дом так, чтобы он отражал ваши текущие чувства и обстановку.
4. Сделайте анализ различий. Посмотрите на оба рисунка и обратите внимание на различия. В чем они заключаются? Что в вашем радостном доме есть, а в доме депрессии отсутствует? Чего вам не хватает? Какие детали были важны тогда и исчезли сейчас?
5. Что бы вы хотели вернуть? Ответьте себе на вопросы: что из вашего радостного
дома вы бы хотели вернуть в свою жизнь? Какие детали из этого периода могут помочь вам
пробудиться и почувствовать радость?
6. Погружение в состояние радости. Вспомните моменты, когда вы в последний раз
смеялись, когда ваше тело было энергичным и живым. Позвольте себе мысленно вернуться
в это состояние и ощутить, как оно влияло на вас. Если это сложно, начните с малых шагов:
вспомните мелочи, которые вас радовали раньше, и попытайтесь найти им место в своей текущей жизни.
7. Запомните это состояние. И вспоминайте почаще в течение нескольких дней.
Результат
• Появляется четкое понимание разницы между состояниями.
• Проясняются конкретные элементы счастливой жизни.
• Формируется карта пути к более счастливому состоянию.
• Возникает осознание, что можно вернуть прямо сейчас.
• Активизируется память тела о ресурсных состояниях.
Помните: даже самый темный дом может наполниться светом, если найти выключатель. И он часто прячется в воспоминаниях о том, что когда-то делало нас счастливыми.

181

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 82. Магия открытого сердца
«Любовь начинается с умения видеть прекрасное в каждом встречном».
В современном мире мы часто носим невидимую броню, защищаясь от других людей.
Наши взгляды скользят мимо, в глазах застыла настороженность, а сердце закрыто на все
замки. Но что если попробовать иначе? Что если каждая встреча может стать моментом для
практики безусловной любви и принятия?
Что нужно?
• Людное место.
• 15—20 минут времени.
• Открытый и расслабленный взгляд.
• Готовность к внутренним изменениям.
Как делать?
1. Начните прогулку или поездку. Расслабьтесь и настройтесь на технику.
2. Встречайте взглядом людей. Когда вы идете мимо мужчин/женщин, встретитесь
с ними взглядом.
3. Мысленно произнесите фразу: «Я люблю этого мужчину». Очень важно делать это
с каждым мужчиной, даже если он вам не нравится или у вас нет симпатии к нему.
Если вам нравятся женщины, то вы произносите мысленно фразу «Я люблю эту женщину».
4. Старайтесь быть искренними. Подумайте, что в этой фразе заключена открытость
и принятие, и пытайтесь почувствовать это на уровне микромимики: в легкой улыбке, расслабленности лица, в доброжелательности взгляда.
5. Экспериментируйте и наблюдайте. Смотрите, как меняется ваше состояние. Провожайте взглядом встречных людей, которым вы мысленно «признались в любви» и замечайте,
как меняются их реакции на вас.
Результат
• Меняется микромимика лица – оно становится более открытым.
• Улучшается эмоциональный фон.
• Исчезает внутреннее напряжение при общении.
• Развивается способность видеть хорошее в людях.
• Мир начинает отвечать улыбкой на улыбку.
Помните: каждый взгляд с любовью – это маленькое чудо, способное изменить
не только ваш день, но и жизнь другого человека.

182

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 83. Искусство эмоциональной свободы
«Отпустить – не значит потерять контроль. Это значит обрести
свободу быть собой».
Представьте, что ваши эмоции – это воздушные шары, наполненные тяжелым газом.
Некоторые из них мы держим годами, и они тянут нас вниз, не давая взлететь. Эта техника
учит нас искусству отпускать эти шары один за другим, возвращая себе легкость и свободу
движения.
Что нужно?
• 15—30 минут тихого времени.
• Удобное место для сидения.
• Блокнот и ручка – по желанию.
• Готовность быть честным с собой.
Как делать?
1. Найдите свой шар. Выберите проблемную область, которая вызывает у вас неприятные эмоции. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроиться
на работу с собой. Сфокусируйтесь на этой проблеме и задайте себе вопрос: «Что я чувствую?».
Позвольте этому чувству проявиться.
2. Исследуйте ощущения. Обратите внимание на возникающие эмоции и разрешите
себе почувствовать их без сопротивления. Дайте себе время, чтобы осознать, что именно вы
ощущаете в связи с проблемной областью.
3. Идентифицируйте свои чувства. Попробуйте найти, где в теле проявляется ваше
чувство: напряжение в плечах, тяжесть в груди, сжатие в животе? Ощутите это чувство физически и постарайтесь найти слово, которое точно его описывает: «страх», «грусть», «обида»,
«гнев» и т. д.
4. Чувствуйте свои чувства. Погрузитесь в свои эмоции. Не пытайтесь их заглушить
или избегать – позвольте себе прожить их полностью. Например, если вы чувствуете грусть –
не сдерживайте слезы. Если злость – ощутите, как напрягается ваше тело. Будьте в этих чувствах так долго, как вам нужно.
5. Смогли бы вы отпустить это чувство? Когда ваши чувства станут вам понятны,
задайте себе вопрос: «Могу ли я отпустить это чувство?» Это вопрос о том, возможно ли освободиться от эмоционального напряжения прямо сейчас. Если чувствуете, что еще не готовы,
продолжайте наблюдать за своими ощущениями.
6. Отпустите ли вы это чувство? Если внутренний ответ положительный, задайте себе
вопрос: «Отпущу ли я это чувство?». Дайте себе честный ответ, даже если пока не готовы это
сделать. Это нормально.
7. Когда? Когда почувствуете, что готовы, спросите себя: «Когда я отпущу это чувство?».
Ответом может быть «сейчас» или любой другой момент, который кажется подходящим.
8. Освобождение. Если вы готовы отпустить, то на счет «три» отпустите свое чувство.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как чувство уходит, как будто вы открыли
дверь, через которую оно вышло. Почувствуйте, как с каждым вдохом ваше тело освобождается
от этого груза.
9. Повторение. Если чувствуете, что какие-то эмоции все еще остались, повторите процесс. Позвольте эмоциям уйти столько раз, сколько потребуется. Представьте, что каждый раз,
когда вы отпускаете чувства, вы открываете кран и позволяете эмоциям выйти наружу.
Результат
183

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Эмоциональное напряжение заметно снижается.
• Появляется ощущение внутренней свободы.
• Развивается способность управлять своими чувствами.
• Улучшается общее самочувствие.
• Формируется навык эмоциональной саморегуляции.
Помните: эмоции – это гости в доме вашей души. Вы можете быть к ним гостеприимны,
но не обязаны оставлять их навсегда.

184

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 84. Карта мыслей
«Каждая мысль – это звезда. Собранные вместе, они образуют
созвездия смысла».
Когда наш разум переполнен мыслями, они похожи на россыпь драгоценных камней, разбросанных по столу. Каждый прекрасен сам по себе, но только собранные вместе, они создают
уникальное украшение. Техника кластеризации, разработанная Кэтлин Адамс и описанная в ее
книге «Дневник как путь к себе», помогает нам стать ювелирами собственных мыслей.
Что нужно?
• Большой лист бумаги (А4 или больше).
• Удобная ручка или маркеры.
• 20—30 минут времени.
• Открытость к спонтанным ассоциациям.
• Таймер (если хотите ограничить время создания кластера).
Как делать?
1. Выберите ключевое слово или фразу. Напишите его посередине страницы и обведите кружком. Это будет ваша «отправная точка». Например, ключевое слово может быть
«стресс», «работа», «власть», «отношения» и т. д.
2. Создавайте ассоциации. Теперь записывайте любые ассоциации, которые приходят в голову по поводу этого слова. Каждую ассоциацию пишите отдельно и также обводите
кружком. Соедините линиями с центральным словом. Не думайте долго – записывайте любые
мысли, которые всплывают.
3. Создавайте новые эпицентры. Если от какого-то ассоциативного слова появляется еще одно, вы можете начать новый «круг» ассоциаций, вернувшись к центральному слову
и запуская новый поток. Например, если центральное слово – «стресс», ассоциации могут быть
«работа», «здоровье», «отношения», «усталость». Каждый раз, когда всплывает новая идея,
она становится центром для нового кластера.
4. Проанализируйте и свяжите мысли. Когда вы почувствуете, что исчерпали ассоциации, взгляните на все слова и круги, которые вы написали.
• Есть ли между ними связи?
• Какие чувства вызывает каждое слово или группа слов?
• Какие различия и сходства между ними?
• Отметьте мысли или чувства, которые кажутся наиболее важными.
5. Запишите осознания. Используя ваш кластер как ориентир, начните писать свои
мысли более связно. Перенесите те осознания, которые возникли при создании ассоциативной
схемы, на бумагу.
Результат
• Хаос мыслей превращается в структурированную картину.
• Проявляются неожиданные связи между идеями.
• Активизируется работа обоих полушарий мозга.
• Возникает чувство ясности и понимания.
• Появляется целостное видение ситуации.
Помните: наш разум подобен саду. Иногда нужно дать мыслям свободно прорасти,
чтобы потом собрать самые яркие цветы в единый букет.

185

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 85. Магия мандарина
«Истинное спокойствие приходит не от отсутствия напряжения,
а от правильного баланса между расслаблением и вниманием».
По материалам книги Пауля Р. Шелли «Фоточтение как система целостного мышления».
Представьте, что ваш разум – это тугая струна. Слишком сильное натяжение – и она
может порваться, слишком слабое – и не издаст чистого звука. Эта техника помогает войти
в расслабленное и одновременно бдительное состояние, что идеально для выполнения задач,
требующих концентрации, внимания и спокойствия. Она особенно полезна в ситуациях, когда
вы хотите сосредоточиться на чем-то важном, но чувствуете нервное напряжение или беспокойство.
Что нужно?
• 5—10 минут времени.
• Спокойное место.
• Ваше воображение.
• Готовность к эксперименту.
Как делать?
1. Представьте мандарин. Вообразите, что вы держите в руке мандарин. Почувствуйте
его вес, округлую форму и мягкость кожуры под пальцами. Представьте его яркий оранжевый
цвет и ощутите, как он лежит в вашей ладони. Вдохните воображаемый свежий, цитрусовый
запах – такой яркий и бодрящий, что почти чувствуете на языке освежающий, слегка кисловатый вкус с легкой сладостью.
2. Начните перебрасывать мандарин. Представьте, что вы перебрасываете мандарин
из одной руки в другую. Почувствуйте, как мандарин легко и ловко перемещается. Сосредоточьтесь на этом движении и позвольте телу расслабиться, снимая излишнее напряжение.
3. Положите мандарин на макушку. Вообразите, что вы аккуратно кладете мандарин
на макушку головы. Нежно прикоснитесь к этому месту, как если бы там действительно лежал
мандарин. Теперь опустите руки, расслабьте плечи и визуализируйте, как мандарин остается
на своей позиции. Представьте, что он волшебный и будет оставаться там до тех пор, пока вы
этого хотите.
4. Закройте глаза и удерживайте образ. Потихоньку закройте глаза, удерживая мандарин на голове. Обратите внимание на изменения в вашем физическом и умственном состоянии. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, а разум становится бдительным и осознанным. Представьте, что ваш взгляд расширяется, охватывая все, что вам нужно видеть.
5. Откройте глаза и управляйте состоянием. Постепенно откройте глаза, сохраняя
чувство расслабленной осведомленности. Старайтесь удерживать это ощущение, когда начнете
выполнять задачу.
Альтернативы и эксперименты
Если образ мандарина не помогает, попробуйте использовать другой образ. Например,
представьте, что надели сомбреро, и на его широких полях сидит птица. Ощущайте шляпу
на голове, а внимание фокусируйте на птице. Это поможет вам найти подходящий способ расслабления и концентрации.
Результат
• Достигается состояние расслабленной концентрации.
• Снижается внутреннее напряжение.
• Улучшается качество внимания.
• Повышается эффективность работы.
186

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Появляется ощущение легкости и ясности.
Помните: наше сознание подобно воде. Слишком бурное течение мешает отражению,
слишком спокойное вызывает застой. Найдите свой идеальный поток.

187

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 86. Диалог с собой
«В каждом из нас живет целый парламент голосов. Искусство
мудрости – научиться быть их умелым спикером».
Часто мы чувствуем себя полем битвы между разными частями личности: строгий внутренний критик сражается с ранимым ребенком, логик спорит с мечтателем, страх противостоит смелости. Эта техника помогает превратить внутреннюю войну в конструктивный
диалог, где каждый голос может быть услышан. Также техника помогает тем, кто склонен
к чрезмерному самокопанию и хочет научиться смотреть на проблемы более объективно.
Что нужно?
• Два стула.
• Тихое пространство.
• 20—30 минут времени.
• Блокнот и ручка (по желанию).
Как делать?
1. Определите стороны конфликта. Подумайте, какие внутренние личности спорят
или общаются по какому-то важному для вас вопросу. Это может быть ваш внутренний критик
и внутренний поддерживающий голос, плакса и взрослый или любые другие части.
2. Поставьте два стула напротив друг друга.
3. Сядьте на один из них и войдите в роль одной стороны конфликта. Например,
если это внутренний критик, начните говорить от его лица: что именно его беспокоит, почему
он выражает критику, чего боится или опасается.
4. Пересядьте на другой стул и отвечайте от другой стороны. Говорите о том, как
эта часть чувствует себя под воздействием критики или в конкретной ситуации. Позвольте
каждой стороне выражать свои мысли и эмоции.
5. Ведите диалог до тех пор, пока не почувствуете ослабление напряжения. Перемещайтесь между стульями и продолжайте беседу, пока ваши внутренние голоса не выскажутся
полностью.
6. Запишите свои ощущения и выводы. После завершения практики запишите, что
изменилось в вашем восприятии конфликта, какие эмоции пришли и какие выводы вы сделали.
Результат
• Внутренние конфликты могут стать менее интенсивными или вообще исчезнуть.
• Появляется понимание мотивов разных частей личности.
• Возникает способность к конструктивному внутреннему диалогу.
• Улучшается самопонимание.
• Формируется более целостный взгляд на себя.
Помните: внутренний конфликт – это не битва, которую нужно выиграть, а диалог,
который нужно услышать. Каждый голос внутри нас заслуживает быть услышанным, понятым и принятым.

188

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 87. Алхимия решений
«Иногда нужно отпустить логику, чтобы мудрость бессознательного
указала путь».
Когда мы слишком долго смотрим на проблему через призму логики, решение может
ускользать от нас, как тень в полдень. Но стоит включить язык символов и метафор, и наше
бессознательное начинает говорить с нами через самые простые предметы, открывая неожиданные пути к решению.
Что нужно?
• Две небольшие игрушки или предмета.
• Лист бумаги и ручка.
• 20—30 минут спокойного времени.
• Готовность довериться интуиции.
Как делать?
1. Выбор игрушек. Важно выбирать игрушки не «от ума», а интуитивно, доверяя своему бессознательному. Постарайтесь отключить логическое мышление и просто прислушаться
к себе. Ваша задача – выбрать две игрушки: одну, которая символизирует вашу проблему,
и другую – ее решение.
2. Ассоциации и размышления. Поставьте перед собой обе выбранные игрушки. Сначала подумайте о том, какие чувства и ассоциации у вас вызывают эти предметы. Что они олицетворяют? Как они связаны друг с другом? Постарайтесь описать это максимально подробно.
3. Вопросы к себе.
Задайте себе следующие вопросы.
• Из каких материалов сделаны эти игрушки?
• Каких они цветов? Есть ли у них сходство?
• Чем они различаются?
• Какие ощущения у вас возникают, когда вы смотрите на каждую из игрушек?
4. Фокусировка на сходствах и различиях. Обратите внимание на то, что объединяет
выбранные игрушки и чем они различаются. Постарайтесь определить, что именно является
важным связующим звеном между проблемой и ее решением.
5. Поиск связи. Если не удается найти связь или она кажется размытой, попробуйте
задать себе вопрос: «Что сложно заметить здесь? Что трудно найти?». Отмечайте малейшие
детали, которые могут ускользать от первого взгляда.
Результат
• Активируется правополушарное мышление.
• Открываются неожиданные решения.
• Проявляются скрытые ресурсы ситуации.
• Усиливается связь с интуицией.
• Развивается символическое мышление.
Помните: в каждой игрушке может скрываться ключ к решению, как в каждой проблеме
уже содержится подсказка к ее преодолению. Нужно только научиться видеть неочевидное.

189

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 88. Искусство правильных вопросов
«Мудрость начинается не с ответов, а с умения задавать себе верные
вопросы».
Каждый из нас носит внутри целую вселенную неизведанных территорий. Как древние
мореплаватели составляли карты новых земель, так и мы можем исследовать свой внутренний
мир через вопросы. 100 вопросов – это 100 компасов, указывающих путь к самопознанию.
Что нужно?
• Удобный блокнот или дневник.
• Пишущие принадлежности.
• 40—60 минут тишины.
• Искренний интерес к самопознанию.
Как делать?
1. Выберите формат вопросов.
• 100 вопросов самому себе, на которые вы хотите получить ответы в течение этого года.
• 100 вопросов самому себе, на которые вы хотите получить ответы в течение всей жизни.
• 100 вопросов, которые помогут мне заработать один миллион долларов США.
Если 100 вопросов кажутся вам слишком большим числом, начните с 50 или даже
25 вопросов, постепенно добавляя новые.
2. Начните с открытых вопросов. Важно, чтобы вопросы были открытыми, то есть
такими, на которые не получится ответить «да» или «нет». Они должны начинаться со слов:
«Как?», «Что?», «Каким образом?», «Чему?», «Зачем?». Это запускает процесс размышления
и поиска новых решений.
Примеры вопросов:
• Какие шаги я могу предпринять, чтобы стать более уверенным в себе?
• Что делает меня по-настоящему счастливым?
• Зачем я выбираю именно эти отношения?
• Как я могу улучшить общение с коллегами?
• Чему я могу научиться из этой сложной ситуации?
3. Избегайте вопросов, начинающихся с «почему». Вопросы типа «Почему это произошло?» или «Почему я поступаю так?» часто заводят в тупик и фокусируют внимание
на поиске причин, вместо того чтобы найти путь вперед.
4. Пишите все вопросы на бумаге. Когда вы записываете свои вопросы, запускается интересный процесс: вы не ищете ответы сразу, а сосредотачиваетесь на формулировке
правильных вопросов. Этот подход помогает раскрыть более глубокие смыслы и внутренние
запросы.
5. Определите темы вопросов. Вы можете выбирать вопросы на самые разные темы.
• Отношения: «Как я могу стать лучшим партнером?», «Что важно для меня
в дружбе?».
• Карьера и работа: «Какие навыки мне нужно развить, чтобы достичь успеха?», «Что
мне мешает наслаждаться своей работой?».
• Личное развитие: «Как я могу стать более гармоничной личностью?», «Чему мне
стоит уделить больше внимания в себе?».
• Здоровье: «Как я могу лучше заботиться о своем теле и душе?», «Что помогает мне
чувствовать себя энергичнее?»
190

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

6. Пишите постепенно. Вы можете записать все вопросы за один раз или постепенно
дополнять свой список в течение недели. Главное – не спешить и не требовать от себя немедленных ответов. Иногда вопросы могут меняться или дополняться по мере их написания.
7. Пересматривайте свои вопросы. Спустя некоторое время вернитесь к своим вопросам и посмотрите, в какую сторону движется ваш внутренний запрос. Это поможет вам лучше
понять свои приоритеты и увидеть, над чем вам стоит поработать.
8. Обсуждение вопросов. Если вы работаете с партнером, другом или коллегой, обсудите с ними часть ваших вопросов. Иногда чужая точка зрения может помочь открыть новые
грани и найти неожиданные ответы.
Результат
• Проясняются жизненные приоритеты.
• Формируется более глубокое понимание себя.
• Раскрываются скрытые желания и стремления.
• Появляется ясность в принятии решений.
• Возникает чувство направления в жизни.
Помните: каждый вопрос – это дверь, за которой может скрываться важное открытие о себе. Не спешите искать ответы, позвольте вопросам зреть, как хорошему вину.

191

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 89. Зеркало самооценки
«Познать себя – значит не только увидеть то, где мы есть, но и понять,
куда мы хотим прийти».
В нашей жизни самооценка похожа на многогранное зеркало, где каждая грань отражает
различные аспекты нашего «я». Иногда эти отражения искажены, иногда точны, но все они
составляют целостную картину того, как мы видим себя. Давайте научимся настраивать это
зеркало для более ясного отражения.
Что нужно?
• Лист А4 в горизонтальном положении.
• Ручка или карандаш.
• 30 минут спокойного времени.
• Честность с самим собой.
Как делать?
1. Подготовьте шкалы. Возьмите лист формата А4 и нарисуйте семь вертикальных
линий по всей ширине листа. Подпишите их так:
• Здоровье.
• Ум.
• Характер.
• Внешность.
• Авторитет.
• Уверенность в себе.
• Счастье.
2. Определите верх, низ и середину. На каждой шкале отметьте три точки: вверху –
идеальное состояние, середина – средний уровень, низ – самое плохое состояние. Для примера
на шкале «Здоровье» верх может символизировать отличное здоровье, низ – полное его отсутствие, а середина – здоровье на среднем уровне.
3. Расположите себя. Теперь задумайтесь, где бы вы сами поставили себя на каждой
шкале. Где, по вашему мнению, вы находитесь сейчас? Например, на шкале «Здоровье» вы
можете сказать: «Я не спортсмен, но и не болею». Нарисуйте точку там, где вы себя сейчас
ощущаете.
4. Определите цель. Теперь подумайте, где бы вам хотелось оказаться на каждой
из шкал. Поставьте там еще одну точку – это ваша цель. Например, на шкале «Уверенность
в себе» вы можете решить, что хотите чувствовать себя более уверенным в профессиональной
среде.
5. Соедините точки. Когда все точки будут расставлены, соедините их линиями – одну
линию там, где вы сейчас, другую – там, где хотите оказаться. Это позволит вам визуально
увидеть, насколько далеко ваши цели от вашего текущего состояния.
6. Проанализируйте. Рассмотрите обе линии.
• Что вас удивляет в вашем анализе?
• В каких шкалах разница между вашим текущим состоянием и целью самая большая?
• Что уже близко к вашей идеальной картине?

192

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

7. Пропишите план действий. Теперь подумайте, что вы можете сделать, чтобы подняться по каждой шкале к своей цели. Для каждой шкалы пропишите конкретные шаги.
Например, на шкале «Характер» вы можете решить больше работать над выдержкой и терпением, а на шкале «Здоровье» – начать бегать по утрам или улучшить питание.
Результат
• Появляется четкое понимание текущего положения дел.
• Формируется ясное видение желаемых изменений.
• Проясняются приоритетные направления роста.
• Возникает структурированный план действий.
• Укрепляется осознанное отношение к самооценке.
Помните: самооценка – это не приговор, а компас. Она показывает не только где мы
находимся, но и куда можем двигаться дальше.

193

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 90. Притворитесь, что это легко
«Тяжесть не в самих задачах, а в том, что мы о них думаем».
Порой мы сами превращаем простые шаги в непреодолимые горы, нагружая их тяжестью
своих страхов и сомнений. Но что если на минуту представить, что все просто? Что если самая
сложная задача – это просто игра, в которой мы уже знаем правила?
Что нужно?
• Список ваших задач.
• 5 минут на настройку.
• Готовность к эксперименту.
• Чувство юмора.
Как делать?
1. Посмотрите на свою цель. Вспомните о вашей цели на этот месяц. Перечитайте ее,
если нужно. Спросите себя: «Нравится ли мне эта цель? Она по-прежнему актуальна?». Если
что-то изменилось – не бойтесь корректировать ее. Но главное – посмотрите на нее с уверенностью, будто она уже достигнута.
2. Просмотрите свой список задач. Теперь обратите внимание на список задач
на сегодня. Даже если их много, не позволяйте мыслям о трудностях захватить вас. Вместо
этого сделайте вдох, посмотрите на список с мыслью: «Это легко!»
3. Притворитесь, что это легко! Главный шаг – притворитесь, что вы с легкостью
справитесь с любой из этих задач. Перед тем, как что-то делать, произнесите громко и вслух:
«Это легко! Я сделаю это прямо сейчас». Почувствуйте, как ваше тело реагирует на эти слова.
Представьте, как вы с легкостью двигаетесь к своей цели.
4. Сделайте первый шаг. Выберите любую задачу из списка и сделайте ее, сохраняя
ощущение легкости. Даже если задача кажется сложной, дайте себе команду: «Это легко, и я
быстро справлюсь с этим!» Действуйте, словно все происходит само собой.
5. Повторяйте фразу вслух. Каждый раз, начиная новую задачу или делая шаг к своей
цели, не забывайте говорить себе вслух: «Это легко!». Погружайтесь в это состояние. Как
только почувствуете первые успехи, подбодрите себя еще раз: «Это действительно легко!».
Результат
• Снижается внутреннее сопротивление.
• Уменьшается психологическое напряжение.
• Повышается эффективность действий.
• Появляется игровой подход к задачам.
• Возникает естественный поток в работе.
Помните: легкость – это не отсутствие усилий, а особое состояние духа, когда даже
сложное становится увлекательным приключением.

194

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 91. Три голоса успеха
«Великие достижения рождаются там, где мечтатель, реалист
и критик находят общий язык».
Каждый большой проект начинается с мечты, укрепляется реальностью и закаляется критикой. Уолт Дисней понял это, создав уникальный метод творческого планирования, где три
разных взгляда на цель сливаются в один мощный поток действий.
Что нужно?
• Три стула или три места в комнате.
• Блокнот для записей.
• 45—60 минут времени.
• Готовность к внутреннему диалогу.
Как делать?
1. Определите цель или желание. Подумайте о том, что вы хотите реализовать. Это
может быть что угодно: от больших карьерных целей до личных амбиций. Напишите кратко,
что вы хотите достичь.
2. Подготовьте три места для ролей. Представьте, что перед вами три позиции.
• Мечтатель – это место для создания идей без ограничений.
• Реалист – это место для практических решений.
• Критик – здесь вы оцениваете все с точки зрения препятствий и рисков.
3. Мечтатель. Сядьте на стул Мечтателя (или в соответствующее пространство). Представьте, что вы творческий энтузиаст, у которого нет никаких ограничений. Позвольте себе
мечтать на полную катушку! Ответьте на вопросы.
• Что вы хотите?
• Какой идеальный результат вас устроит?
• Как выглядит ваша мечта в ярких деталях?
Не задумывайтесь о том, что реально, а что нет. Просто наслаждайтесь процессом.
4. Реалист. Пересядьте на стул Реалиста. Теперь станьте трезвым и практичным человеком. Подумайте о том, как можно реализовать мечту Мечтателя. Задайте себе вопросы.
• Какие шаги нужно предпринять, чтобы достичь этой цели?
• Какие ресурсы вам понадобятся?
• Как можно структурировать работу?
Опишите план действий. Конкретика – ваш лучший друг на этом этапе.
5. Критик. Теперь пересядьте на стул Критика. Оцените все, что предложили Мечтатель
и Реалист. Задача Критика – конструктивно рассмотреть возможные ошибки, слабые места
и препятствия.
• Какие сложности могут возникнуть?
• Где слабые места плана?
• Что нужно добавить или скорректировать?
Но помните: Критик не разрушает мечту, а помогает сделать ее более жизнеспособной!
6. Вернитесь к Мечтателю. После замечаний Критика снова войдите в роль Мечтателя. Как бы вы изменили свою мечту с учетом сказанного Критиком и Реалистом? Трансформируйте ее, чтобы она стала еще более совершенной.
7. Продолжайте перемещаться между ролями. Переходите из одной роли в другую
(Мечтатель – Реалист – Критик) столько раз, сколько потребуется, пока Критик не перестанет
находить возражения. В этом процессе вы сможете «отшлифовать» мечту и создать ясный план
ее достижения.
195

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

8. Интеграция. В конце работы поочередно войдите в каждую из ролей Мечтателя, Реалиста и Критика еще раз. Ощутите, как каждая роль помогает вам в жизни. Как баланс между
мечтами, реальностью и критическим мышлением создает вашу целостную картину мира.
Результат
• Мечты обретают конкретную форму.
• Появляется четкий план действий.
• Выявляются и устраняются слабые места.
• Формируется целостное видение проекта.
• Возникает баланс между амбициями и реальностью.
Помните: настоящий успех – это не просто воплощенная мечта, а мечта, прошедшая
через фильтры реальности и конструктивной критики.

196

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 92. Контрастный душ для души
«Душа, как и тело, нуждается в контрастах: после темноты свет
становится ярче, после жалоб благодарность искреннее, а желания чище».
В жизни бывают дни, когда эмоции застаиваются, как вода в пруду. И точно так же, как
застоявшейся воде нужно движение, нашей душе необходима эмоциональная встряска – контрастный душ из разных состояний, помогающий вернуть вкус к жизни.
Что нужно?
• Блокнот или несколько листов бумаги.
• Удобная ручка.
• 20—30 минут уединения.
• Готовность быть честным с собой.
Как делать?
1. Жалобы.
• Возьмите лист бумаги и напишите заголовок «Жалобы». Теперь позвольте себе быть
маленьким капризным ребенком.
• Начинайте записывать все, что вас злит, расстраивает или вызывает обиду. Это может
быть любая ситуация, человек или даже какое-то ваше внутреннее ощущение. Не ограничивайте себя в выражениях.
• Важно: отпустите на время ответственность за происходящее, не нужно сразу все анализировать. Позвольте себе винить «весь остальной мир», если вам это необходимо.
• Пишите до тех пор, пока не почувствуете, что все негативное вытекло на бумагу.
2. Благодарности.
• Переверните лист и напишите в центре заголовок «Благодарю».
• Теперь запишите все, за что вы чувствуете благодарность в своей жизни. Это могут быть
глобальные вещи или мелочи, вроде чашки ароматного кофе утром.
• Продолжайте писать, пока не почувствуете тепло и благодарность в своем сердце. Это
должно быть искренне и честно.
3. Желания.
• Снова переверните лист и напишите заголовок «Хочу».
• Теперь запишите свои искренние желания. Не цели, не задачи, а именно желания, которые могут показаться вам даже немного фантастическими.
• Пишите, пока не ощутите вдохновение и радость от того, что вы можете позволить себе
мечтать.
Результат
• Происходит эмоциональная разрядка.
• Восстанавливается энергетический баланс.
• Проясняются истинные желания.
• Усиливается способность чувствовать радость.
• Появляется более целостное восприятие жизни.
Помните: негативные эмоции – это не враги, а учителя. Благодарность – не долг, а дар.
А желания – это компас, указывающий путь к вашему истинному «я».

197

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 93. Путь к подлинности
«За каждым чувством несостоятельности скрывается непрожитая
история вашей истинной сущности».
Порой мы чувствуем себя актерами в чужой пьесе, где роли расписаны обществом, а наш
внутренний голос заглушается аплодисментами за «правильное» поведение. Но что если главная роль – это быть собой, а успех измеряется не количеством правильных ответов, а глубиной
понимания собственной природы?
Эта техника была разработана Майклом Уайтом и адаптирована для самостоятельного
использования. Работа с ней включает в себя письменное самоисследование по заданным
вопросам, которые помогают лучше осознать давление общественных норм и найти свои ценности и ориентиры.
Что нужно?
• Тихое место для размышлений.
• Блокнот для записей.
• 40—60 минут времени.
• Готовность к честному самоисследованию.
Как делать?
1. Определите нормы и стандарты. Ответьте письменно на вопрос: «Каких норм или
стандартов я не могу достичь?».
Например, «Я усвоила, что должна всегда быть хорошей мамой / успешным предпринимателем, но у меня это не очень хорошо получается».
2. Определите свои чувства и действия. Ответьте на вопрос: «Что я испытываю,
когда не соответствую этим нормам? Какие шаги предпринимаю, чтобы привести себя в соответствие?».
Например, «Когда я не успеваю вовремя выполнить задачи, я начинаю испытывать разочарование и критикую себя. Я пробую составить еще более жесткие планы и пытаюсь заимствовать чужие стратегии».
3. Найдите моменты свободы. Задайте себе вопрос: «Когда я позволяю себе не соответствовать этим нормам?»
Например, «Я могу позволить себе отступить от норм, когда мои близкие нуждаются
в моей поддержке и я отдаюсь текущему моменту».
4. Определите свои слова поддержки. Пишите о том, что вы говорите себе, чтобы
поддерживать себя в решении не соответствовать.
Например, «Я напоминаю себе, что быть отзывчивым и заботливым важнее, чем постоянно ставить галочки напротив выполненных дел».
5. Определите свои ценности. Ответьте: «Какие ценности стоят за вашим выбором
не соответствовать стандартам?».
Например, «Моя главная ценность – искренность и глубокие человеческие отношения,
а не бесперебойная продуктивность».
6. Найдите своих союзников. Подумайте, кто в культуре или обществе также придерживается этих ценностей. Напишите, чем они вас вдохновляют.
Например, «Мне близка философия буддизма и кайдзен, которые ценят взаимную поддержку и служение людям».
198

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

7. Интеграция принципов в повседневную жизнь. Опишите, как вы можете включить ваши ценности в ежедневные действия и что вы при этом чувствуете.
Например, «Когда я делаю акцент на отношениях и внимании к другим, я чувствую теплую сопричастность и меньше тревоги по поводу результатов».
8. Создайте образ мира, к которому стремитесь. Завершите технику вопросом:
«Какой мир я хочу построить, опираясь на свои ценности и идеалы?».
Например, «Я стремлюсь создать мир, в котором больше поддержки и искренних человеческих связей, где люди чувствуют себя важными и принятыми».
Результат
• Проясняются источники внутреннего давления.
• Формируется осознанное отношение к социальным нормам.
• Укрепляется связь с собственными ценностями.
• Уменьшается влияние внутреннего критика.
• Появляется более аутентичное ощущение себя.
Помните: чувство несостоятельности – это не диагноз, а приглашение к диалогу
с самим собой. В этом диалоге рождается ваша подлинная сила.

199

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 93. Путешествие внутрь себя
«Любое исцеление начинается с возвращения домой, в свое тело, где
каждая клеточка ждет нашей любви и внимания».
Когда эмоции захлестывают, а мысли кружатся в бесконечном водовороте, есть одно удивительное место, куда мы всегда можем вернуться, – наше собственное тело. Оно, как верный
друг, терпеливо ждет, когда мы вспомним о нем и подарим ему заботу и внимание.
Используйте эту технику каждый раз, когда чувствуете, что эмоционально «выбиты
из колеи». Поэкспериментируйте, добавляя свои собственные элементы и образы, которые вам
приятны.
Что нужно?
• Тихое, уединенное место.
• 10—15 минут времени.
• Удобная поза.
• Готовность к внутреннему путешествию.
Как делать?
1. Найдите спокойное место. Сядьте или лягте так, чтобы вашему телу было комфортно. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Начните с воображения. Представьте себя очень маленьким, словно вы уменьшились до размеров муравья.
3. Представьте, что залезаете в собственное ухо. Это может звучать немного
необычно, но позвольте своему воображению проявить себя. Ваша задача – начать путешествие внутрь вашего тела.
4. Проползите по ушному каналу. Медленно и бережно ползите по ушному каналу,
двигаясь к гортани, пищеводу и дальше к желудку.
5. Приложите свои «крошечные» ручки к каждой части тела. Представьте, как
ваши маленькие руки прикасаются к каждой части вашего тела: к легким, сердцу, позвоночнику, мышцам, связкам, сосудам и органам.
6. Посылайте любовь и заботу. К каждой части вашего тела направляйте теплоту,
поддержку и заботу. Представьте, что вы наполняете эти части своего тела светом, теплом
и благодарностью.
7. Будьте сами себе любящим покровителем. Вспоминайте, что сейчас вы – сами
себе самый заботливый и добрый друг. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько нужно,
чтобы почувствовать улучшение.
Не обязательно представлять все детали идеально, главное, чтобы процесс был для вас
естественным и приносил облегчение. Позвольте себе свободно выражать любовь к своему
телу и почувствуйте, как этот процесс помогает вам обрести внутренний покой.
Результат
• Восстанавливается связь с телом.
• Снижается эмоциональное напряжение.
• Возникает чувство защищенности и поддержки.
• Улучшается осознанность телесных ощущений.
• Формируется более глубокое самопринятие.
Помните: ваше тело – это храм, где каждый орган, каждая клеточка заслуживает
любви и благодарности. И иногда нужно стать совсем маленьким, чтобы почувствовать,
насколько мы на самом деле велики.
200

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 94. Зеркала прошлого
«В каждых новых отношениях мы неосознанно ищем ответы
на вопросы, заданные в детстве».
Наши отношения часто похожи на театр теней, где роли написаны много лет назад в родительском доме. Мы ищем в партнерах то, чего нам не хватало, и бежим от того, что когда-то
причиняло боль, даже не осознавая этого. Давайте приоткроем занавес и посмотрим, какой
спектакль мы пытаемся поставить во взрослой жизни.
Эта техника используется для выявления бессознательных ожиданий, связанных с партнером, в супружеских или романтических отношениях. Она позволяет клиенту осознать, какие
черты характера, модели поведения и ожидания были переняты из родительской семьи и переносятся на нынешние отношения.
Что нужно?
• Удобный блокнот.
• Ручка для записей.
• 30—40 минут тишины.
• Готовность к честным ответам.
Как делать?
1. Ответьте на вопросы A—E письменно.
• A. Вспомните и запишите человеческие качества, которые вам больше всего не нравились в родительской семье.
• B. Вспомните и запишите качества, которые вам больше всего нравились в родительской семье.
• C. Вспомните, чего вам больше всего хотелось получить в детстве, но вы этого так
и не получили.
• D. Вспомните самые приятные события, которые происходили с вами в детстве. Что
вы при этом чувствовали?
• E. Вспомните самые неприятные события, которые происходили с вами в детстве. Что
вы чувствовали? Что вы делали?
Важно!
Перечитывайте интерпретацию только после того, как закончили отвечать на все вопросы
письменно.
2. Интерпретация. Вы ищете (или нашли) человека с качествами, указанными в пункте
A, но такого, чтобы он также обладал качествами из пункта B. Это делается для того, чтобы
получить то, чего вам не хватало в детстве (пункт C), и испытывать при этом положительные
чувства, описанные в пункте D. При этом вы стараетесь избегать тех же болезненных ощущений, что переживали в пункте E.
Пример
Мужчина, 42 года, не женат, дал следующие ответы.
• A. В родительской семье ему не нравилось давление, унижение и ощущение, что его
слишком много.
• B. Он ценил честность, открытые разговоры и заботу в семье.
• C. В детстве ему хотелось получить защиту и ощущение безопасности.
• D. Он чувствовал радость, тепло и уют во время приятных событий.
• E. В неприятных ситуациях он чувствовал боль, закрывался и ожесточался.
Интерпретация
201

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Мужчина ищет партнера, который одновременно оказывает давление (как в пункте A),
но также умеет проявлять заботу и честность (пункт B). Он стремится найти защиту и безопасность (пункт C) и при этом стремится повторить радость и тепло, как в детстве (пункт D).
Чтобы избежать боли и ожесточения, как в пункте E, он старается контролировать ситуацию.
Результат
• Проясняются скрытые паттерны выбора партнера.
• Осознаются неосознанные ожидания от отношений.
• Выявляются глубинные потребности.
• Появляется понимание своих триггеров.
• Формируется более осознанный подход к отношениям.
Помните: осознание своих детских ран – это не приговор, а ключ к свободе. Понимая,
какую историю мы пытаемся переписать, мы получаем возможность создать новую.

202

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Эмоциональный интеллект:
от понимания к мастерству
«Мудрость начинается там, где мы учимся не бороться со своими
эмоциями, а понимать их язык».
В этом разделе мы исследовали многогранный мир эмоционального интеллекта. Каждая
техника, как отдельная нота, вносит свой вклад в общую симфонию самопознания. Мы учились
слышать язык своих эмоций, понимать их природу и использовать их силу для личностного
роста.
Особое внимание мы уделили работе с трудными эмоциональными состояниями. От глубокой апатии до острой тревоги, от чувства несостоятельности до внутренних конфликтов –
мы исследовали разные грани эмоционального опыта и нашли практические инструменты для
работы с каждым из них.
Мы также обнаружили, что эмоциональный интеллект тесно связан с другими аспектами
жизни: от качества отношений до профессиональной эффективности. Развивая эмоциональную компетентность, мы улучшаем все сферы жизни.
Важным открытием стало понимание связи между телом и эмоциями. Мы обнаружили,
как физические практики могут помочь в эмоциональной регуляции и как работа с телом
открывает новые пути к самопониманию. Это знание особенно ценно в моменты, когда слова
и логика оказываются бессильны.
Практикуя эти техники, мы учились важнейшему навыку – умению быть с собой в любом
состоянии. Оказалось, что принятие и понимание своих эмоций – это не проявление слабости,
а признак внутренней силы и зрелости. Мы открыли, что каждая эмоция несет в себе важное
послание, нужно лишь научиться его слышать.
Эти техники – не просто набор инструментов, а целостная система развития эмоционального интеллекта. Их можно и нужно использовать в повседневной жизни: в моменты стресса,
при принятии решений, в общении с близкими, на работе. Регулярная практика помогает
развить эмоциональную гибкость и устойчивость, улучшить качество отношений и повысить
общее качество жизни.
Самое ценное в этом разделе – осознание того, что работа с эмоциями не имеет конечной
точки. Это непрерывный путь самопознания и роста, где каждый день приносит новые открытия и возможности для развития. С каждой освоенной техникой мы становимся более осознанными, более устойчивыми и более мудрыми в обращении со своим эмоциональным миром.
Помните: развитие эмоционального интеллекта – это не роскошь, а необходимость
в современном мире. Это путь к более глубокому пониманию себя и других, к более полной
и насыщенной жизни. Практикуйте эти техники ежедневно, и вы увидите, как меняется ваше
восприятие себя и мира вокруг.

203

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техники по работе с будущим
Техника 95. Новые качества себя
«Каждое качество, которым мы восхищаемся в других, – это семя
нашего собственного потенциала».
Эта техника подойдет, если вы хотите усилить свою уверенность, найти вдохновение или
справиться с трудной ситуацией, опираясь на качества, которые вам кажутся идеальными.
Иногда для того чтобы стать тем, кем мы хотим быть, нужно сначала научиться видеть эти
качества в других. Как актер, примеряющий роль, мы можем временно «надеть» на себя черты
характера, которыми восхищаемся, чтобы постепенно сделать их частью своей личности.
Что нужно?
• Блокнот или тетрадь.
• Ручка для записей.
• 15—20 минут тишины.
• Открытость к изменениям.
Как делать?
1. Выбор вдохновляющего человека. Вспомните кого-то, кем вы искренне восхищаетесь. Это может быть историческая личность, герой книги, реальный человек из вашего окружения или даже персонаж фильма. Самое главное, чтобы у этого человека были качества, которые вам очень нравятся и которыми вы хотели бы обладать сами.
2. Запись качеств. В вашей тетради напишите имя или описание выбранного человека.
Затем перечислите те качества, которые вас вдохновляют. Например, упорство, смелость, терпимость, доброта, решительность, умение слушать и поддерживать, уверенность и т. д.
3. Присвоение качеств. Войдите в образ этого человека. Представьте себя в его роли.
Как он или она держит себя? Как говорит? Как действует в сложных ситуациях? Визуализируйте, что эти качества уже принадлежат вам. Можете даже произнести вслух: «Я обладаю
той же решительностью, что и [имя человека]». Пусть это станет вашим внутренним подтверждением.
4. Применение в практике. В сложных ситуациях вспоминайте человека, чьими качествами вы вдохновляетесь. Спросите себя: «Что бы сделал(а) он(а) в этой ситуации?». Попробуйте действовать и думать так же, как и ваш герой.
Результат
• Формируются новые поведенческие паттерны.
• Укрепляется уверенность в себе.
• Расширяется репертуар реакций на сложные ситуации.
• Развиваются желаемые качества характера.
• Появляется больше внутренних ресурсов.
Помните: мы становимся тем, о чем чаще всего думаем. Фокусируясь на вдохновляющих
качествах других людей, мы программируем себя на их развитие в себе.

204

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 96. Линия времени
«Ваша жизнь – это не просто линия от точки А до точки Б, это
история трансформаций, где каждое событие – возможность для роста».
Когда мы рисуем линию своей жизни, мы становимся одновременно картографами
и путешественниками. Мы видим не только пройденный путь, но и горизонты будущего, где
каждая точка на карте – это момент выбора, каждый поворот – шанс для изменений.
Что нужно?
• Большой лист бумаги.
• Ручка или карандаши.
• 30—40 минут спокойного времени.
• Готовность к честному исследованию.
Как делать?
1. Нарисуйте линию времени.
Возьмите лист формата А4 и нарисуйте на нем длинную горизонтальную линию. Это
ваша жизнь.
2. Отметьте на этой линии три важные точки.
• Момент рождения. Начните с левого края линии. Это то, когда все началось, – день
вашего рождения. Вспомните: что вы взяли с собой в этот мир? Какие качества, силы, привычки пришли от ваших родителей и вашего рода?
• Настоящий момент. Отметьте еще одну точку – текущий момент вашей жизни. Спросите себя: куда вы идете сейчас? Какая у вас цель на сегодняшний день? Укажите ваш возраст.
Это поможет увидеть, как далеко вы прошли.

205

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Момент смерти. Теперь правый край линии. Никто не любит думать о финале фильма,
но это важно. Поставьте предполагаемую точку – сколько лет вы думаете прожить? Что бы вам
хотелось оставить после себя? Как вы хотите, чтобы о вас думали люди?
3. Добавьте детали.
• Отметьте три самых несчастливых события в вашей жизни. Это могут быть провалы, разрывы отношений или моменты, когда казалось, что мир рушится.
• Отметьте три счастливых события. Это ваши лучшие воспоминания – успехи, достижения, любовь.
• Отметьте три переходных события. Это те моменты, которые изменили вашу жизнь.
Иногда они могут совпадать с несчастливыми или счастливыми событиями.
4. Проанализируйте. Теперь, когда карта вашей жизни перед вами, взгляните на нее.
Откуда вы пришли? Куда направляетесь? Как события на линии жизни повлияли на вас? Обратите внимание на переходные моменты – те, которые показались в моменте трудными или
несчастными, но со временем привели вас к чему-то большему.
История из практики
Часто использую эту технику в групповой работе. Однажды это был настоящий эмоциональный прорыв для участников. Каждый рисовал свою линию жизни и отмечал важные
моменты. В конце все делились своими наблюдениями, и, что интересно, многие говорили одно
и то же: «Теперь я вижу, что несчастливые события, которые казались концом света, на самом
деле стали моими точками роста». Один участник даже отметил: «Я не смотрю больше на свои
206

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

провалы как на поражения. Они стали поворотными моментами, которые помогли мне стать
тем, кем я сейчас являюсь».
Многие уходили с ощущением облегчения и глубокого понимания: когда ты смотришь
на свою жизнь с высоты, прошлые ошибки и неудачи больше не кажутся такими пугающими.
А это – первый шаг к тому, чтобы перестать бояться будущих перемен.
Результат
• Появляется целостное видение жизненного пути.
• Проясняются скрытые паттерны и закономерности.
• Формируется понимание личной трансформации.
• Раскрывается смысл прошлых событий.
• Кристаллизуется образ желаемого будущего.
Помните: жизнь – это не прямая линия, а полотно возможностей, где каждая точка
несчастья может стать началом нового счастливого поворота. Важно не где вы находитесь
сейчас, а куда вы решите двигаться дальше.

207

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 97. Алхимия ожиданий
«Мысли о будущем подобны семенам: посеешь страх – вырастет
тревога, посеешь надежду – расцветут возможности».
Техника «Позитивные ожидания» по Дженис Вилхауэр используется в случаях, когда
человеку необходимо изменить свое восприятие будущего и направить его в более конструктивное и оптимистичное русло. Она особенно полезна в ситуациях, когда человек застрял
в негативных ожиданиях или испытывает пессимизм по поводу своих возможностей и будущих достижений.
Представьте, что ваши ожидания – это линзы, через которые вы смотрите в будущее. Если
линза затемнена страхами и сомнениями, весь мир кажется hostile и непреодолимым. Но стоит
протереть эту линзу, и тот же самый мир наполняется возможностями и перспективами.
Если человек не верит в успех своих действий, боится неудач и поэтому откладывает
важные задачи или цели, техника помогает поверить в положительный исход и начать действовать. Например, если кто-то долго не решается на смену работы, считая, что его никто не возьмет на хорошую должность, эта техника поможет пересмотреть ожидания.
Что нужно?
• Блокнот или чистые листы.
• Ручка для записей.
• 30 минут спокойного времени.
• Открытость новому видению.
Как делать?
1. Осознайте свои текущие ожидания. Прямо сейчас подумайте о том, что вы ожидаете от своего будущего. Напишите эти ожидания на листе бумаги, даже если они не самые
радужные. Например: «Я, наверное, никогда не добьюсь успеха» или «Мне опять не повысят
зарплату».
2. Спросите себя, являются ли ваши ожидания позитивными. Прочитайте то, что
вы написали, и ответьте честно: эти мысли дают вам энергию или, наоборот, заставляют чувствовать себя подавленным? Скорее всего, большинство негативные. Если вы пишете «опять
не получится», это как раз тот случай.
3. Переформулируйте ожидания . Теперь самое интересное. Все, что вы записали,
нужно переписать, но уже в позитивной форме. Ваша задача – не просто быть с розовыми
очками, а настроиться на результат, который вам действительно важен. Например: «Я готов
к успеху. У меня есть все, чтобы добиться повышения» или «Моя работа приносит ценность,
и это будет замечено».
4. Визуализируйте результат . Представьте, что вы уже достигли того, что записали.
Почувствуйте эту радость, как будто все получилось: повышение на работе, удачный проект,
рост доходов. Как вы себя чувствуете в этом состоянии? Может, вы уже пьете кофе в новом
кабинете или получаете благодарность за свою работу?
5. Найдите действия. Конечно, одними ожиданиями мир не изменить. Запишите действия, которые помогут воплотить ваше позитивное ожидание в жизнь. Не нужно что-то грандиозное – пусть это будут простые шаги. Например: «Напишу письмо начальнику с предложением нового проекта» или «Запишусь на курсы повышения квалификации».
6. Тренируйте позитивные ожидания. Повторяйте эту технику регулярно, особенно
если на горизонте маячат трудности. Чем чаще вы будете переориентировать свои ожидания
в позитивное русло, тем легче вам будет двигаться к целям. Можно даже завести для этого
специальный дневник ожиданий.
208

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

История из практики
Мой клиент М. обратился с запросом на карьерный рост. Он много лет мечтал о повышении, но всякий раз, когда подходил момент говорить с начальством, его охватывал страх.
Прошлые неудачи и критика сделали свое дело: он начал верить в то, что просто «не создан для
больших достижений». В его голове постоянно звучали мысли: «Я никогда не получу повышение», «Я недостоин этой должности», «У меня ничего не получится».
Мы начали работу с техникой «Позитивные ожидания». Первое, что М. осознал, – его
негативные мысли создавали барьеры и сковывали его. Вместо того чтобы действовать, он ожидал провала.
Мы сделали важный шаг: он записал свои негативные мысли и переформулировал их.
Теперь на листе появилось что-то новое: «Мои навыки ценны», «Я достойно выполняю свою
работу и готов к новым задачам», «Я заслуживаю карьерного роста». Мы добавили сюда визуализацию, где М. представлял, как он получает повышение, как его усилия замечают и ценят.
После этого М. начал предпринимать реальные шаги. Он взял на себя участие в крупных
проектах, стал чаще делиться своими идеями на встречах с руководством и начал активно
проявлять инициативу. Постепенно страхи ушли, уступив место уверенности в своих силах.
Через несколько месяцев его пригласили на разговор о повышении. Он получил новую
должность, и в нем уже не было тех сомнений, которые когда-то сдерживали.
Техника «Позитивные ожидания» помогла М. изменить не только свои установки,
но и поведение. Вместо пессимизма он стал верить в себя и действовать по-другому, и это
привело к ощутимым результатам.
Результат
• Меняется восприятие будущих событий.
• Снижается уровень тревоги.
• Появляется больше энергии для действий.
• Формируются конструктивные модели мышления.
• Укрепляется вера в свои возможности.
Помните: позитивные ожидания – это не наивный оптимизм, а мощный инструмент
создания реальности. То, во что мы верим сегодня, часто становится тем, что мы получаем
завтра.

209

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 98. Чудесный вопрос
«Иногда нужно представить невозможное, чтобы увидеть возможное».
Если вы чувствуете, что застряли в какой-то жизненной ситуации, попробуйте технику
«Чудесный вопрос», которая поможет вам увидеть, каким может быть ваше будущее без
проблем и трудностей. Это мощный инструмент визуализации, с помощью которого можно
не только мечтать, но и искать реальные шаги к решению ваших текущих задач.
Каждый из нас хоть раз мечтал проснуться утром и обнаружить, что все проблемы волшебным образом разрешились. Эта техника предлагает не просто помечтать об этом, а использовать силу воображения как компас, указывающий путь к желаемым изменениям.
Что нужно?
• Тихое, уединенное место.
• 20—30 минут времени.
• Блокнот и ручка.
• Готовность мечтать.
Как делать?
1. Представьте чудо. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Закройте
глаза и представьте, что сегодня ночью произошло чудо, и все ваши проблемы исчезли. Все
страхи, сомнения, конфликты – все это ушло, как по волшебству. Но вы об этом пока не знаете.
2. Чудесный вопрос. Скажите себе: «Этой ночью произошло чудо и все мои проблемы
исчезли».
3. Ответьте на вопросы честно, не торопитесь.
• Как я узнаю об этом утром?
• Что изменилось в моем мире?
• Какие изменения произойдут в моей жизни?
• Может быть, я чувствую себя спокойнее, увереннее?
• Мои отношения улучшаются?
• Работа приносит больше радости?
• Как будет выглядеть мой день, если чудо уже произошло?
4. Опишите свою новую жизнь. Возьмите лист бумаги и опишите, что именно изменилось в вашей жизни. Пропишите мелкие детали: как вы себя чувствуете, как ведут себя другие люди, что изменилось в вашем окружении. Например, если вы работали над темой денег,
представьте, как вы получаете деньги на карту и радуетесь, как клиенты и коллеги ценят ваши
идеи, как вы спокойно решаете все вопросы, связанные с деньгами.
5. Найдите первые шаги. Подумайте, что вы могли бы сделать уже сегодня, чтобы
начать приближать это чудо к реальности. Какие маленькие изменения вы можете внести в свой
день? Например, если ваша «чудесная» жизнь включает больше уверенности в отношениях,
возможно, первый шаг – это предложить партнеру обсудить ваши чувства более открыто. Или
если ваша чудесная жизнь включает в себя примирение с прошлым, может, первый шаг – выписать все незаконченные дела или отношения.
6. Запишите эти шаги. Выпишите два-три маленьких действия, которые помогут вам
сделать шаг к этой чудесной жизни. Эти шаги должны быть простыми и выполнимыми.
История из практики
Мою клиентку Е. беспокоили проблемы с работой. Она чувствовала себя неуверенно,
боялась проявлять инициативу, и ее беспокоили отношения с начальством.
После применения «Чудесного вопроса» она представила, что однажды проснулась и все
изменилось. В ее воображаемом мире она чувствовала себя уверенно, коллеги спрашивали ее
210

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

мнение и начальство ее ценило. Она поняли, что первый шаг – это перестать бояться высказывать свое мнение.
На следующем совещании она предложила новую идею по проекту, которым она занималась. Это стало первым шагом к ее новой жизни. Через три месяца она изменилась сама
и изменились ее отношения на работе.
Результат
• Проясняется образ желаемого будущего.
• Появляются конкретные шаги к цели.
• Снижается тревога о проблемах.
• Активизируются внутренние ресурсы.
• Формируется позитивный настрой на изменения.
Помните: настоящее чудо не в том, что проблемы исчезают сами собой, а в том, что
мы начинаем видеть путь к их решению. Каждый маленький шаг в правильном направлении –
это частичка того самого чуда, которое мы создаем своими руками.

211

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 99. Компас времени
«Прошлое – это карта, настоящее – точка опоры, а будущее – горизонт
возможностей. Мудрость в том, чтобы найти баланс между всеми тремя».
Филип Зимбардо и Джон Бойд разработали концепцию временных перспектив, которая
помогает понять, как восприятие прошлого, настоящего и будущего влияет на вашу жизнь.
Как часто мы становимся заложниками одной временной перспективы: кто-то живет прошлыми обидами, кто-то растворяется в сиюминутных удовольствиях, а кто-то настолько погружен в планы на будущее, что забывает жить сейчас. Эта техника помогает найти гармонию
между всеми временными измерениями нашей жизни.
Эта техника поможет вам сбалансировать временные перспективы и обрести гармонию
между прошлым, настоящим и будущим.
Что нужно?
• Большой лист бумаги.
• Ручка для записей.
• 40—50 минут спокойного времени.
• Открытость к самоисследованию.
Как делать?
1. Оцените свою временную ориентацию. Прежде чем начать работу, важно разобраться, на какую временную перспективу вы больше всего ориентируетесь: прошлое, настоящее или будущее. Ответьте на несколько вопросов.
• Как часто вы думаете о прошлом? Это приятные воспоминания или неприятные
моменты, которые вы бы хотели забыть?
• Как часто вы беспокоитесь о будущем? Вы видите перед собой только цели или чувствуете постоянный стресс из-за того, что еще не сделали?
• Насколько вы погружены в настоящее? Умеете ли вы наслаждаться моментом или всегда
думаете о последствиях?
Этот первый шаг поможет вам осознать, на какой временной плоскости вы фокусируетесь
больше всего.
2. Выполните анализ трех временных перспектив. Разделите лист бумаги на три
колонки: «Прошлое», «Настоящее» и «Будущее». Теперь поработайте с каждой из этих колонок.
Прошлое:
• Вспомните три позитивных события, которые произошли в вашей жизни. Напишите их.
• Вспомните три негативных события, которые до сих пор вызывают у вас сожаление,
страх или боль.
• Какие выводы вы сделали из этих событий? Как они повлияли на вашу жизнь сейчас?
Настоящее:
• Как вы себя чувствуете прямо сейчас? Какие события, люди или задачи занимают ваши
мысли?
• Опишите, что вам доставляет удовольствие в жизни прямо сейчас. Это может быть что
угодно – от чашки утреннего кофе до общения с близкими.
• Есть ли что-то, что вызывает у вас чувство тревоги или стресса? Запишите это.
Будущее:
212

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Какие у вас цели на ближайшие три-пять лет?
• Есть ли что-то в будущем, что вас пугает? Напишите это.
• Какие шаги вы можете предпринять уже сегодня, чтобы чувствовать себя увереннее
в завтрашнем дне?
3. Сбалансируйте свои перспективы. Теперь, когда вы посмотрели на свою жизнь
через призму прошлого, настоящего и будущего, подумайте.
• Не зацикливаетесь ли вы на одном из этих временных промежутков? Например, прокручиваете ли вы в голове прошлые неудачи или не можете перестать тревожиться о будущем?
• Как вы можете изменить свою перспективу, чтобы сбалансировать восприятие времени?
4. Вот несколько идей.
• Если вы слишком фокусируетесь на прошлом, попробуйте найти в этих воспоминаниях
полезные уроки, а не просто сожаления. Если что-то плохое произошло, возможно, это научило
вас чему-то важному.
• Если вы живете только настоящим, без мыслей о будущем, попробуйте выделить время
для планирования. Это не значит, что нужно забыть об удовольствиях жизни, но баланс между
«здесь и сейчас» и долгосрочными целями даст вам больше уверенности.
• Если вы слишком зациклены на будущем и забываете наслаждаться жизнью, попробуйте
уделять больше внимания моментам радости в настоящем. Практики mindfulness, например,
помогут вам почувствовать себя здесь и сейчас.
5. Подумайте о действиях. Теперь задайте себе несколько вопросов.
• Как вы можете улучшить свое отношение к прошлому? Может быть, пришло время
отпустить обиды или простить себя за ошибки?
• Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше в настоящем?
• Как вы можете начать готовиться к будущему, не чувствуя постоянного стресса?
6. Рефлексия и выводы. В конце техники задайте себе следующие вопросы.
• Что я узнал о своих временных ориентациях?
• Как я могу улучшить баланс между прошлым, настоящим и будущим?
• Какие конкретные шаги я могу предпринять, чтобы чувствовать себя лучше в своей
жизни?
Результат
• Формируется сбалансированное восприятие времени.
• Снижается тревога о будущем.
• Уменьшается ощущение груза прошлого.
• Улучшается способность жить настоящим.
• Появляется более целостное ощущение своей жизни.
Помните: гармоничная жизнь подобна трехногому табурету. Она опирается на мудрость прошлого, радость настоящего и надежду будущего. Уберите любую опору – и равновесие нарушится.

213

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 100. Письмо из будущего
«Каждое письмо из будущее – это не просто мечта, а первый шаг к ее
воплощению».
Иногда нам кажется, что между сегодняшним днем и желаемым будущим лежит непреодолимая пропасть. Но стоит взять в руки перо и начать писать письмо самому себе, как эта
пропасть превращается в мост, по которому можно пройти шаг за шагом.
Эту технику можно использовать в тех случаях, когда человек испытывает потерю ориентира в жизни, ощущает, что «все пропало», и не видит ясных перспектив. Она помогает
воссоздать позитивный образ будущего, наполнить его деталями и придать сил для текущих
действий. Используйте ее, когда вам или кому-то нужно:
• выйти из состояния пессимизма и безнадежности;
• найти вдохновение для дальнейшего движения вперед;
• сформировать конкретные цели и шаги для улучшения жизни;
• получить уверенность в том, что будущее может быть светлым.
Что нужно?
• Бумага или компьютер для письма.
• Таймер, чтобы задать себе определенное время для написания. Рекомендуемое время –
20—30 минут.
• Готовность мечтать.
Как делать?
1. Представьте себя через год. Представьте лучшую версию себя, которую только
можно вообразить. Примерьте на себя новое будущее и позвольте себе почувствовать, что это
уже произошло.
2. Начните писать письмо себе в настоящее. Обратитесь к себе сегодняшнему
по имени. Представьте, что вы уже живете в будущем, и это вы из будущего, опытный и спокойный, даете себе из настоящего советы и поддержку.
3. Ответьте в письме на следующие вопросы.
• Что произошло за этот год?
Какие важные изменения произошли в вашей жизни? Как вы этого добились?
• Что изменилось в семейной жизни?
Как изменилась ваша личная жизнь? Какие у вас отношения с партнером, детьми? Как
они развиваются?
• Каким стал ваш дом?
Опишите, где и в каких условиях вы живете через год. С кем делите пространство, как
оно изменилось?
• Что поменялось в работе или бизнесе?
Каковы ваши карьерные достижения? Какую зарплату вы получаете? Что вас вдохновляет
в вашем деле?
• Кто вас окружает?
Какие люди стали частью вашей жизни? С кем вы проводите больше времени? С кем
перестали общаться? С кем познакомились?
• Каким вы стали человеком?
Как изменились ваши привычки, здоровье, внешний вид? Чему новому вы научились?
Как развивались ваши личные качества?
• Какие цели вы достигли?
214

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Что вы сделали для себя и своего окружения за этот год? Чего вы достигли в работе,
семье или хобби?
4. Завершение. Завершите письмо на позитивной ноте. Напомните себе, что все, что
вы описали, возможно и что вы идете в правильном направлении.
5. Переслушивание. Если вы делаете практику устно, запишите ее на аудио. Через
месяц или два переслушайте это письмо. Оно станет для вас напоминанием о том, к чему вы
стремитесь и какой путь уже проделали.
6. Регулярная практика. Можно повторять эту технику каждый месяц или год,
чтобы проверять, как изменились ваши мечты и стремления. Используйте такие сервисы, как
FutureMe, чтобы отправить письмо самому себе из будущего.
Результат
• Формируется четкое видение желаемого будущего.
• Активизируются внутренние ресурсы.
• Появляется эмоциональная связь с целями.
• Снижается тревога о будущем.
• Возникает ощущение контроля над своей жизнью.
Сама использую сайт FutureMe и отправляю себе такие письма раз в полгода или год.
Часто читаю и думаю: «Как же интересно это работает! Почти все, что пишу, сбывается».
Помните: когда мы пишем письмо из будущего, мы не просто фантазируем, мы создаем
маршрут к своей мечте. Каждое слово в этом письме – это семя, которое мы сажаем сегодня,
чтобы собрать урожай завтра.

215

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 101. Сказкотерапия
«В каждой жизненной истории есть магия, нужно только научиться ее
видеть».
В детстве сказки помогали нам понимать мир и находить в нем свое место. Став взрослыми, мы не утратили эту способность, просто забыли, как ею пользоваться. Сказкотерапия
возвращает нам этот древний инструмент самопознания, где каждый персонаж – часть нас
самих, а каждое испытание – шанс для роста.
Эта техника применяется, когда человеку хочется поработать со своим внутренним
миром через метафоры и образы. Она помогает переосмыслить жизненные трудности, внутренние конфликты и личные сценарии, предлагая креативный и творческий подход. Сказкотерапия подходит, когда вы чувствуете, что застряли в определенной ситуации, переживаете
кризис или ищете новые способы взглянуть на свою жизнь.
Что нужно?
• Тетрадь для сказок или компьютер для записи.
• Спокойное пространство.
• 40—60 минут времени.
• Воображение и способность к фантазии.
Как делать?
1. Знакомство с героями. Представьте, что вы пишете сказку про себя. Начните с того,
чтобы познакомиться с героем этой сказки – это будете вы. Опишите себя как героя сказки,
добавьте волшебные качества, такие как шапка-невидимка, волшебная палочка или способность летать.
2. Внезапное препятствие. «Но вот однажды…» – случается нечто, что ставит героя
перед проблемой или препятствием. Опишите, с какой сложностью сталкивается ваш герой.
Что мешает ему двигаться вперед, чего он не может достичь?
3. Борьба с трудностями. Теперь наступает кульминация: герой начинает действовать,
борется с проблемами и преодолевает их. Как он решает эту проблему? Какие шаги предпринимает? Какие волшебные силы ему помогают?
4. Счастливый конец. «И стали они жить-поживать…» – это момент, когда герой
побеждает все трудности и его жизнь кардинально меняется. Обязательно завершите сказку
на позитивной ноте: что происходит с героем после преодоления проблем.
5. Мораль сказки. После того как сказка закончена, подумайте о том, какой урок извлек
герой из своего опыта. Как изменилась его жизнь, какие новые качества он приобрел?
6. Сделайте анализ сказки. Обратите внимание на следующие моменты.
• Что было до того, как герой столкнулся с проблемой? Что изменилось потом?
• Кто еще жил в этом мире? Какая была их роль в сказке?
• Какие стратегии применял герой для решения проблем? Что помогло ему изменить
свою жизнь?
Если сказка получилась короткой или грустной, задайте себе дополнительные вопросы.
• Что произойдет через пять лет после событий сказки?
• Как изменится пространство, в котором жил герой?
Результат
• Проясняются скрытые паттерны поведения.
• Активизируются внутренние ресурсы.
• Находятся новые решения старых проблем.
216

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

• Улучшается понимание себя.
• Формируется более целостный взгляд на жизненные ситуации.
Сказкотерапия позволяет погружаться в метафорический мир, где решения проблем
могут быть найдены неожиданным образом, а внутренняя мудрость помогает найти новые пути
развития и трансформации.
Помните: каждая написанная вами сказка – это не просто история, а ключ к пониманию себя. В ней отражаются ваши страхи и надежды, препятствия и ресурсы, а главное –
путь к преображению.

217

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 102. Ментальные путешествия во времени
«Наш разум – удивительный путешественник во времени: он может
исцелять прошлое, творить настоящее и создавать будущее».
Ментальные путешествия во времени – это концепция, разработанная канадским нейропсихологом Энделем Тульвингом, которая описывает способность человека мысленно перемещаться в прошлое или будущее. Эта способность, по мнению Тульвинга, лежит в основе
нашего «эпизодического» или «автобиографического» воспоминания, когда человек может
«пережить» опыт, вспоминая прошлые события или представляя будущее.
В каждом из нас живет гениальный изобретатель машины времени – наш мозг. Он может
перенести нас в любую точку нашей жизни: от первого школьного дня до еще не случившегося триумфа. Это не просто воспоминания или мечты – это живой опыт, который мы можем
использовать для своего роста.
Подходит в случаях, когда вы чувствуете застревание на событиях прошлого, испытываете тревогу за будущее или хотите лучше понять, куда двигаться дальше.
Что нужно?
• Тихое, уединенное место.
• 40—50 минут времени.
• Блокнот для записей.
• Открытость к путешествию во времени.
Как делать?
1. Путешествие в прошлое.
• Закройте глаза и представьте событие из вашего прошлого. Это может быть радостный
момент или сложный, который вы хотите переосмыслить.
• Представьте, что вы «попадаете» в тот момент времени. Вспомните, что видели, слышали и чувствовали тогда. Важно погрузиться в тот момент полностью.
• Воссоздайте все детали: где вы были, кто был рядом, что происходило вокруг. Переживайте этот момент так, как если бы он происходил сейчас.
• Если это было трудное событие, попробуйте найти в нем что-то, что принесло вам урок
или помогло стать сильнее. Как вы можете взглянуть на него по-другому?
После завершения этого путешествия, откройте глаза и запишите мысли о том, как это
событие влияет на вас сейчас.
2. Путешествие в будущее.
• Теперь представьте, что прошло несколько лет и вы достигли своих целей. Закройте
глаза и «перенеситесь» в будущее.
• Представьте, что вы уже живете той жизнью, о которой мечтаете. Опишите в своем уме
детали: где вы живете, чем занимаетесь, кто окружает вас.
• Почувствуйте эмоции этого будущего: как вы себя чувствуете? Какие качества и навыки
вам помогли достигнуть этого состояния? Какие шаги вы предприняли, чтобы оказаться здесь?
• Мысленно поблагодарите себя за этот путь и за все, чего вы добились.
Откройте глаза и запишите важные моменты о том, каким вы увидели свое будущее.
3. Связь прошлого, настоящего и будущего.
• Закройте глаза и представьте, как прошлое, настоящее и будущее соединяются в одну
линию.
• Осознайте, как ваш прошлый опыт влияет на ваши текущие действия.
• Какие уроки прошлого вы используете сегодня?
218

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

там?
глаза.

• Теперь посмотрите на свое настоящее.
• Как сегодняшние решения и действия влияют на ваше будущее?
• Какие маленькие шаги вы можете сделать прямо сейчас, чтобы приблизить себя к меч• Осознайте эту взаимосвязь, почувствуйте себя частью этой линии времени и откройте
Результат
• Переосмысливаются события прошлого.
• Укрепляется связь между временными периодами.
• Формируется ясное видение будущего.
• Улучшается понимание своего жизненного пути.
• Активизируются ресурсы для достижения целей.

Помните: прошлое, настоящее и будущее – это не отдельные острова, а единый континент нашей жизни. Умение путешествовать между ними дает нам силу менять свою историю прямо сейчас.

219

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 103. Репетиция будущего
«Любое великое достижение начинается с готовности притвориться,
что мы уже способны на него».
Техника «Как если бы» («As If») была предложена Паулем Вацлавиком и является популярным инструментом в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и краткосрочной
стратегической терапии. Суть этой техники заключается в том, чтобы человек действовал так,
как будто он уже достиг своей цели, словно желаемое состояние или поведение уже является
частью его реальности.
Иногда для того чтобы стать тем, кем мы хотим быть, нужно сначала научиться играть
эту роль. Как актер, репетирующий важную сцену, мы можем «примерять» на себя желаемые
качества и поведение, пока они не станут нашей второй натурой. Это не обман, а осознанная
практика роста.
Основные идеи техники.
1. Психологический фокус. Техника помогает изменить внутренние установки через
изменение поведения. Даже если человек изначально не чувствует себя уверенным и счастливым, действия «как если бы» могут помочь ему начать ощущать эти состояния через практику.
2. Мозг реагирует на действия. Когда человек ведет себя так, как будто уже находится в нужной реальности, мозг постепенно начинает адаптироваться к этим новым паттернам и воспринимает их как норму.
3. Трансформация через поведение . Техника помогает преодолеть страхи, комплексы и негативные установки, моделируя желаемое состояние. Она также может быть
полезна для улучшения навыков общения, построения уверенности или принятия сложных
решений.
Что нужно?
• Четкое представление желаемого образа.
• Готовность к экспериментам.
• Немного актерского мастерства.
• Смелость пробовать новое.

220

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Как делать?
1. Выберите конкретную ситуацию или цель. Подумайте о той ситуации, где вы
хотите вести себя по-другому, или о цели, которую хотите достичь. Например, вы хотите быть
более уверенным на деловых встречах.
2. Определите, каким вы хотите быть. Представьте себя в будущем – тем человеком, который уже обладает нужными качествами. Какими чертами характера вы бы обладали?
Как бы вы себя чувствовали и вели? Например, вы уверены, спокойны и решительны.
3. Действуйте «Как если бы». В течение определенного времени (например, дня или
недели) сознательно начните вести себя так, как если бы вы уже были тем человеком, которым
хотите стать. Если у вас деловая встреча, действуйте так, как будто вы уже уверенный профессионал, даже если вы чувствуете волнение внутри. Говорите, жестикулируйте, держите осанку,
как это делал бы уверенный человек.
4. Задайте себе вопросы. После того, как вы прожили эту ситуацию «Как если бы»,
задайте себе вопросы.
• Что я почувствовал?
• Изменилось ли мое восприятие ситуации?
• Как на меня отреагировали окружающие?
• Какие изменения произошли в моем мышлении?
5. Закрепление поведения.
221

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Повторяйте этот процесс в течение нескольких дней или недель, пока новая модель поведения не станет естественной. Это поможет интегрировать новые убеждения и изменить мышление.
Результат
• Формируются новые поведенческие паттерны.
• Укрепляется уверенность в себе.
• Меняется восприятие собственных возможностей.
• Развиваются желаемые качества.
• Происходит естественная интеграция нового опыта.
Помните: между «притворяться» и «быть» лежит мост практики. Каждый раз, когда
мы действуем «Как если бы», мы делаем шаг по этому мосту к своему лучшему «я».

222

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 104. Кинотеатр сознания
«Воображение – это предварительный просмотр предстоящих
жизненных событий».
Каждый из нас – режиссер фильма своей жизни. Через управляемую визуализацию мы
можем не только представить желаемое будущее, но и создать его эмоциональный отпечаток
в настоящем, словно просматривая фильм, где мы уже достигли своих целей.
Эта техника будет полезна вам, если вы чувствуете стресс, беспокойство или испытываете
негативные эмоции. Она также может помочь вам лучше справляться с физическими симптомами, такими как боли или усталость, и даже настроиться на достижение конкретных целей.
Используйте ее, чтобы изменить свое состояние, снять напряжение и активировать внутренние
ресурсы для улучшения самочувствия.
Что нужно?
• Тихое, уединенное место.
• 15—20 минут времени.
• Удобное положение тела.
• Спокойное состояние ума.
Как делать?
1. Расслабьтесь. Найдите комфортное место, где вы можете спокойно сидеть или
лежать. Убедитесь, что ничто не отвлекает вас: выключите телефон, закройте дверь. Закройте
глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как тело
постепенно расслабляется: от головы до кончиков пальцев ног.
2. Определите цель. Подумайте, чего вы хотите добиться с помощью этой визуализации. Например:
• Снизить уровень стресса.
• Найти решение сложной проблемы.
• Улучшить самочувствие или уменьшить боль.
• Получить больше уверенности в себе.
3. Постарайтесь сформулировать цель как можно яснее.
4. Создайте позитивный образ. Теперь представьте место, где вы чувствуете себя
абсолютно спокойно и безопасно. Это может быть природный пейзаж, например пляж с теплым
песком или уютный лесной уголок. Ваша задача – создать как можно более яркий и детализированный образ. Представьте, что видите вокруг: цвета, свет, тени. Какие звуки вы слышите?
Шум ветра, пение птиц, шелест листвы? Какие ароматы ощущаете?
5. Взаимодействие с образом. Оставаясь в этом пространстве, задайте себе вопрос:
«Как этот образ помогает мне достичь моей цели?» Если, например, вы хотите избавиться
от стресса, представьте, как ваш стресс уходит, словно облака, растворяющиеся в небе. Если
вы хотите получить больше уверенности в себе, представьте, как на вас льется теплый свет,
наполняя вас силой и уверенностью.
6. Почувствуйте изменения. Ощутите, как постепенно меняется ваше состояние: тело
расслабляется, мысли становятся яснее, эмоции – более спокойными. Дайте себе время побыть
в этом состоянии столько, сколько необходимо.
7. Возвращение в реальность. Когда почувствуете, что достаточно времени провели
в визуализации, начинайте медленно возвращаться. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте
свое тело, пошевелите пальцами рук и ног. Откройте глаза и побудьте в состоянии расслабления еще несколько минут.
223

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

8. Запишите ощущения. После завершения визуализации можно записать, что вы
почувствовали, какие образы пришли в голову и что изменилось в вашем состоянии.
Результат
• Снижается уровень стресса.
• Активизируются внутренние ресурсы.
• Улучшается эмоциональное состояние.
• Повышается ясность мышления.
• Укрепляется связь между намерением и действием.
Помните: наш мозг не различает реальные и воображаемые события на уровне нейронных связей. Каждая визуализация – это репетиция успеха, тренировка для тела и разума
на пути к желаемому результату.

224

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Техника 105. Большая игра
«Каждое препятствие – это не стена, а новый уровень, где трудности –
это не наказание, а приключение».
Жизнь часто кажется слишком серьезной игрой с высокими ставками. Но что если
посмотреть на нее как на увлекательный квест, где каждая проблема – это не тупик, а новый
уровень, требующий особых навыков и стратегий? Где каждая «неудача» – это не конец, а просто сигнал попробовать другой подход?
Эта техника полезна в ситуациях, когда вы чувствуете себя перегруженным проблемами,
испытываете беспокойство или ощущаете, что жизнь становится слишком сложной и непредсказуемой. Особенно хорошо она работает, если вы теряете мотивацию или не можете принять
трудности, воспринимая их как что-то окончательное и нерушимое.
Что нужно?
• Игровое мышление.
• Блокнот для записей.
• 20—30 минут времени.
• Готовность к приключениям.
Как делать?
1. Взгляд на жизнь как на игру. Закройте глаза и представьте, что ваша жизнь – это
игра. У нее есть уровни, задания, герои и монстры, которых нужно преодолеть. Представьте
свою жизнь как сюжет с разными этапами, каждый из которых предлагает новые вызовы и дает
возможность стать сильнее. Почувствуйте, что все трудности и препятствия, с которыми вы
сталкиваетесь, – это не конец света, а просто новый уровень в вашей игре.
2. Определите свой текущий уровень. Подумайте, на каком этапе игры вы находитесь сейчас. Какие вызовы стоят перед вами? Кто ваши союзники, кто герои, кто антагонисты?
Определите текущую задачу, которую вам предстоит выполнить или проблему, которую нужно
решить. Это может быть что-то эмоциональное, профессиональное или личное.
3. Определите свою миссию и способности. Представьте себя в роли главного героя.
Какие у вас есть «способности» и «инструменты»? Что вы умеете делать лучше всего? Запишите свои сильные стороны и таланты. Возможно, у вас есть «суперспособности», такие как
упорство, аналитический ум и доброта. Каждый уровень требует определенных навыков, и,
возможно, для прохождения текущего этапа вам нужно развить какой-то новый навык.
4. Рассмотрите сложные ситуации как испытания. Теперь представьте все трудности и проблемы как испытания, которые подготовлены для проверки ваших навыков и моральных качеств. Эти испытания помогают вам трансформироваться, открыть новые способности
и стать сильнее. Воспринимайте каждую трудность как шанс перейти на новый уровень.
5. Определите награды и достижения. Представьте, что после прохождения каждого
уровня вы получаете награды. Это может быть новый опыт, новые знания или даже новые
отношения. Запишите для себя: какие награды могут ожидать вас в будущем? Это может быть
внутренний покой, признание в работе, крепкие отношения или что-то другое, что значимо
для вас.
6. Используйте «кнопку перезагрузки». Если что-то идет не так и вам хочется
сдаться, представьте, что у вас есть «кнопка перезагрузки». Это некое воображаемое действие, которое помогает вам сбросить негативные мысли и начать заново, сохранив полученные навыки и опыт. Перезагрузитесь и начните играть дальше, вместо того чтобы погружаться
в чувство поражения.
225

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Результат
• Меняется восприятие трудностей.
• Снижается эмоциональное напряжение.
• Появляется азарт в решении проблем.
• Формируется более гибкий подход к жизни.
• Укрепляется психологическая устойчивость.
Помните: в этой игре под названием «жизнь» нет проигравших, есть только игроки,
которые учатся проходить все более сложные уровни. И самое главное – у вас всегда есть
право начать уровень заново.

226

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Заключение
От размышлений к действиям: шаги к новой жизни
Вот и подошли к концу наши техники, размышления и практики. Прямо сейчас перед
вами лежит целый арсенал инструментов, чтобы позаботиться о своем внутреннем мире,
научиться понимать себя, работать с эмоциями, преодолевать трудности и создавать желаемую
реальность. Но важно помнить: любое знание приносит плоды только тогда, когда мы начинаем
его применять.
Как использовать эту книгу?
Эта книга – ваш личный навигатор. Она не просто сборник техник, а гибкий и живой
инструмент. Техники в этой книге – это не строгие правила, а приглашение к исследованию.
Это возможность попробовать что-то новое, прислушаться к своим ощущениям, узнать, что
работает именно для вас. Позвольте себе пробовать, ошибаться и заново пытаться. В этом
и заключается весь процесс внутренней трансформации.
• Не стремитесь сразу применить все техники.
Подберите те, которые откликаются, и практикуйте их на регулярной основе. Позже,
когда почувствуете уверенность, пробуйте другие.
• Техника безопасности.
Вы можете использовать практики самостоятельно, а можете использовать их в работе
с вашим психологом. Вы можете пройти их в любом удобном для вас режиме. Самое главное:
если вы чувствует, что вас «накрывает» и эмоции зашкаливают – лучше обратиться к профессиональному психологу за помощью.
• Создавайте свои ритуалы и привычки.
После прохождения техник поживите с ними какое-то время и определите для себя,
какие практики вы можете использовать постоянно, а какие с некой периодичностью. Включите понравившиеся техники в свой день: используйте их по утрам, в стрессовые моменты,
перед сном. Создайте свои «карманы спокойствия» и «островки радости».
• Пересматривайте свои записи.
Мы часто забываем про собственные инсайты, поглощенные текущими задачами и заботами. Возвращайтесь к своим дневниковым записям, к техникам, которые выполняли, перечитывайте их. Каждый раз вы сможете найти что-то новое.
Как психолог, четко осознаю, что только переписав историю прошлого, можно построить
светлое будущее. Обиды, вина, страх, стыд, зависть, сомнения, неуверенность мешают расти.
А ноги у них растут из травм детства, юности и взрослого возраста.
• Идите своим путем.
Путь самопознания – это не прямолинейная дорога с четкими указателями. Это извилистая тропа с поворотами, спусками и подъемами. И порой вы можете столкнуться с неожиданными открытиями, а иногда даже с разочарованиями. Но помните, что каждая техника, каждый метод и каждая встреча с собой – это еще один шаг на пути к более полноценной жизни.
• Прощайте себе ошибки и слабости.
Невозможно всегда быть на высоте или идеально справляться со всем. Принимайте свои
слабые стороны как часть себя. Ошибки – это не провалы, а возможности для роста.
• Поддерживайте себя в трудные моменты.
227

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Когда все кажется тяжелым и непонятным, открывайте страницы книги и ищите технику,
которая поможет в этот момент. Пусть эта книга станет вашим компасом, а вы – своим верным
спутником.
• Делитесь своим опытом с другими.
Вы удивитесь, как много общего у вас с другими людьми. Делитесь своими находками,
мыслями и техниками. Возможно, кто-то именно от вас услышит что-то, что изменит его
жизнь.
• Вы – свой главный проект.
Помните, что главное в жизни – это вы сами. Все техники, практики и упражнения,
которые я описала, созданы для того, чтобы вы смогли по-настоящему увидеть и понять себя.
Научитесь относиться к себе с уважением, слушайте свои эмоции и не бойтесь перемен.
Каждый раз, открывая эту книгу, задавайте себе вопрос: «Как я хочу чувствовать себя
сегодня?». Этот вопрос – ваш путеводитель в новый день, в новое состояние и в новую жизнь.
• Благодарность.
Спасибо, что отправились в это путешествие вместе со мной. Спасибо за смелость – пробовать, исследовать, работать над собой и стремиться к лучшему. Спасибо за терпение – к себе
и своим трудностям. Спасибо за доверие – к книге и к своему внутреннему миру.
Верю, что, возвращаясь к этой книге снова и снова, вы найдете в ней то, что поможет вам
справиться с любыми жизненными вызовами и шагать к своим мечтам уверенными шагами.
• Ваше новое начало.
Закройте эту книгу и сделайте вдох. Сегодня – начало чего-то нового. Начало вашей
новой главы.
Благодарю вас за приобретение книги и использование этих техник.
Буду благодарна вам за обратную связь по этой книге. Вы можете написать мне в любую
социальную сеть или на почту riverpsy@gmail.com
Подпишитесь на Телеграм-канал «Код Денег»
https://t.me/dengifkaif
чтобы менять денежное сознание и следить за выпуском новых книг про деньги и денежные техники.

228

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Приложения
Приложение 1.
Перечень основных эмоций и чувств
1. Удовольствие
2. Радость.
3. Ликование.
4. Восторг.
5. Гордость.
6. Уверенность.
7. Доверие.
8. Симпатия.
9. Восхищение.
10. Любовь (половая).
11. Любовь (привязанность).
12. Уважение.
13. Умиление.
14. Благодарность (признательность).
15. Нежность.
16. Самодовольство.
17. Блаженство
18. Злорадство.
19. Чувство удовлетворенной мести.
20. Спокойная совесть.
21. Чувство облегчения.
22. Чувство удовлетворенности собой.
23. Чувство безопасности.
24. Предвкушение.
25. Любопытство.
26. Удивление.
27. Изумление.
28. Безразличие.
29. Спокойно-созерцательное настроение.
30. Неудовольствие.
31. Горе (скорбь).
32. Тоска.
33. Печаль (грусть).
34. Отчаяние.
35. Огорчение.
36. Тревога.
37. Обида.
38. Боязнь.
39. Испуг.
40. Страх.
41. Жалость.
229

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

42. Сочувствие (сострадание).
43. Сожаление.
44. Досада.
45. Гнев.
46. Чувство оскорбления.
47. Возмущение (негодование).
48. Ненависть.
49. Неприязнь.
50. Зависть.
51. Злоба.
52. Злость.
53. Уныние.
54. Скука.
55. Ревность.
56. Ужас.
57. Неуверенность (сомнение).
58. Недоверие.
59. Стыд.
60. Растерянность.
61. Ярость.
62. Презрение.
63. Отвращение.
64. Разочарование.
65. Омерзение.
66. Неудовлетворенность собой.
67. Раскаяние.
68. Угрызения совести.
69. Нетерпение.
70. Горечь.

230

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Приложение 2. 30 основных страхов и проблем,
которые передаются из поколения в поколение
Список основан на профессиональном и жизненном опыте специалистов по работе с психогенетикой и родовыми сценариями.
1. Женщина не может забеременеть.
Возможные причины: страх беременности, выкидыша, родов, воспитания ребенка. Страх
передачи генетических и психических заболеваний. Страх, что она или муж не смогут обеспечить материальное будущее ребенка.
2. Женщина не может выйти замуж. Мужчина не может жениться.
Возможные причины: страх отношений, боли от расставания, смерть партнера, разводы,
психологическое и физическое насилие в семье, обида на маму, на папу, родовые обиды.
3. Желание покончить жизнь самоубийством или страх самоубийства ребенка.
Возможные причины: нежелательное зачатие, нежелание ребенка одним из членов семьи,
аборты, самоубийства в роду, насилие в роду.
4. Частая потеря денег или страх «не высовываться».
Возможные причины: действует программа раскулачивания в роду, репрессии, ссылка,
тюрьма, убийства.
5. Развод.
Возможные причины: родители или предки разводились, умирали, уходили на войну,
погибали от несчастных случаев.
6. Алкоголизм, наркомания.
Возможные причины: любые виды зависимости у родителей и предков, несчастная
любовь, чувство вины, чувство стыда за совершенные поступки, синдром неудачника кого-то
в роду.
7. Страх попасть в тюрьму или страх за ребенка, что он может попасть
в тюрьму.
Возможные причины: осуждение, тюрьма, ссылка родителей и предков.
8. Частые заболевания в периоды цейтнота.
Возможные причины: манипуляция, паттерн болезни ребенка, невнимание родителей
в детстве, недостаток любви и общения.
9. Постоянные опоздания.
Возможные причины: желание привлечь к себе внимание, нежелание приходить
на встречу с этими людьми, негативные программы отвержения себя.
10. Апатия, депрессия.
Возможные причины: нежелательное зачатие, нежелание ребенка одним из членов семьи,
аборты, смерть ребенка-близнеца.
11. Обиды на маму, папу и обиды в роду.
Возможные причины: семейные конфликты, семейные тайны, невысказанные претензии
родственников друг другу.
12. Межнациональные, расовые проблемы.
Возможные причины: насилие в роду, межрасовые связи, браки, тайны о происхождении,
национальности в роду, потерянные документы.
13. Программа количества детей.
231

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Возможные причины: большое количество детей в большей части ветвей рода (пятьшесть детей и больше) накладывает ответственность на клиента, если у него всего один-два
ребенка. Есть непреодолимое желание родить еще одного ребенка.
14. Смерть мужа, смерть жены, смерть детей.
Возможные причины: подсознательный страх смерти кого-то из родных, синдром ожидания смерти, несчастные случаи в роду, тяжелые болезни родных и близких.
15. Комплекс спасателя «Жить для других, забыть про себя».
Возможные причины: установка родителей, предков «чтобы получать внимание
и любовь, необходимо их заслужить, то есть быть нужным».
Профессии: учителя, военные, медики.
16. Неуверенность в себе.
Возможные причины: родовые травмы, синдром неудачника у кого-то из предков,
репрессии, межрасовые браки, расовые преследования.
17. Болезни сердца, рака, генетические заболевания.
Возможные причины: в какой-то момент своей жизни человек принял решение умереть.
Найти этот момент. Проклятия в роду.
18. Страх смерти в определенные даты – синдром годовщины.
Возможные причины: смерть, гибель, болезнь, несчастный случай родителей или предков
в ту годовщину, которая наступает у клиента.
19. Частые аборты.
Возможные причины: страх рождения детей из-за рождения в роду детей-инвалидов,
смерть детей, голод.
20. Чувство вины, стыда.
Возможные причины: насилие, несчастные случаи, воровство, убийства, участие в военных действиях.
21. Тревога.
Возможные причины: нежелательное зачатие и рождение самого клиента и любого
из предков в роду, преследования, частые переезды, без вести пропавшие родственники, таинственные исчезновения кого-то из предков, отсутствие каких-либо сведений про своих родителей и свой род.
22. Выбор рискованных видов спорта.
Возможные причины: самоубийства в роду, алкоголизм, наркомания.
Обратить внимание на то, кем работали дедушки, бабушки. Особенно, если они были
военнослужащими.
23. Синдром кочевника или отсутствие чувства дома.
Возможные причины: отсутствие поддержки родителей, частые конфликты, переезды
в семье, отсутствие семейных традиций и ритуалов, кочевнический образ жизни предков.
24. Выбор определенных партнеров.
Возможные причины: схожие черты с одним из родственников или другого человека,
которого клиент любил в детстве, либо которого любили его родители.
25. Панические атаки.
Возможные причины: участие предков в военных действиях, работа предков, связанная
с риском для жизни, убийства, гибель, несчастные случаи в роду, отсутствие каких-либо сведений про своих родителей и свой род.
26. Установки «Деньги опасны» или «Все равно все отнимут».
Возможные причины: крупные проигрыши, раскулачивание предков, воровство. Какой
смысл зарабатывать, если все равно все отберут, обманут.
27. Установка «Сколько ни зарабатываю, а все в долгах».
232

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

папа.

Возможные причины: есть бессознательная установка, чтобы быть бедными как мама или
28. Установка «Если я буду болеть, то он никуда не уйдет».
Возможные причины: муж и отец остались с женой только потому, что ребенок болел.

29. Ощущение «Меня не хотели».
Возможные причины: чувство вины перед абортированными детьми, бывшими у матери
раньше или позже, травма во время родов, смерть детей. Замещение нерожденного или умершего ребенка.
30. Синдром отложенной жизни, дел.
Возможные причины: крупные провалы, банкротство предков.
P. S. Помните, что возможные причины – это всего лишь гипотезы! Жизнь намного разнообразнее.

233

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Приложение 3. Секреты генограммы
1. История вашего рода.
Кто от кого произошел и как связаны все эти ветки вашего древа?
2. Медицинские сведения.
Есть ли в вашей семье наследственные заболевания? Артрит, диабет, сердечные заболевания или даже хронический стресс могут тянуться через поколения.
3. Эмоциональные паттерны.
Был ли кто-то из ваших предков вечным пессимистом или, наоборот, оптимистом? Эмоциональные привычки передаются не хуже генов.
4. Динамика отношений.
Как члены семьи относились друг к другу?
Кто был главой семьи, а кто тихо страдал в углу?
Была ли у ваших предков традиция замалчивать проблемы или, наоборот, все выносилось на публику?
5. Семейная система.
Как семья решала конфликты и проблемы?
Были ли какие-то скрытые коалиции или «семейные заговоры»?
Может, в вашей семье есть традиция, что старший всегда прав?
6. Семейные верования и ценности.
Что считалось успехом в вашем роду?
Что такое «достойная жизнь» в глазах ваших предков?
7. Ваше место в обществе.
Как ваша семья взаимодействовала с обществом?
Были ли ваши родственники активистами или предпочитали держаться в тени?

234

. Ирина Дель Соль. «Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх»

Приложение 4.
Стадии ПТС – посттравматического стресса
1. Фаза шока.
Человек может застыть или начать истерику. В этой стадии психологическая защита
включается в форме отрицания – отказа верить в произошедшее. Эта фаза обычно короткая.
2. Фаза агрессии и вины.
Человек испытывает гнев, который может быть направлен на себя, ушедшего человека
или окружающих. Появляется чувство вины за происходящее. Это стадия активных эмоций
и сильного стресса.
3. Фаза депрессии.
После агрессии человек погружается в депрессию, чувствует тоску и потерю смысла
жизни. Эта стадия может быть самой длительной, сопровождающейся состоянием безразличия
и одиночества.
4. Фаза исцеления.
Человек начинает осознавать и принимать потерю. Появляется возможность двигаться
дальше, примирившись с событиями, и восстанавливается чувство внутреннего покоя.
Проработка этих стадий помогает прийти к принятию утраты и возвращению к нормальной жизни без чувства вины, гнева или агрессии.

235