Введение
Мышцы и кости человека
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ
ОЦЕНКА ГИБКОСТИ И МЫШЕЧНОГО БАЛАНСА
Указатель
Об авторе
Text
                    АНАТОМИЯ
ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ


Кристиан Берг АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Быстрое избавление от боли и щощпштшг травм ЕШ2 Минск
УДК 613.71+615.8 ББК 75.6+53.54 Б48 Перевел с английского В. М. Боженов по изданию: PRESCRIPTIVE STRETCHING. Second edition / Kristian Berg. — Human Kinetics All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher. Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке. Данная публикация предназначена для того, чтобы предоставить вам точную и достоверную информацию по обозначенной теме. Тем не менее необходимо иметь в виду, что она не наделяет ни автора, ни издателя полномочиями на оказание медицинских и других профессиональных услуг. Если вам требуется медицинская или иная профессиональная помощь, следует обращаться к компетентным специалистам. Берг, К. Б48 Анатомия лечебной растяжки : быстрое избавление от боли и профилактика травм / К. Берг ; пер. с англ. В. М. Боженов. — Минск : Попурри, 2020. — 192 с. : ил. ISBN 978-985-15-4691-2. Книга предлагает полноцветные анатомические иллюстрации и пошаговые инструкции по технике выполнения упражнений на растяжку, которые помогут вам устранить мышечную боль, повысить гибкость, а также предотвра- тить возникновение травм. В ней подробно рассказывается об анатомии и физиологии тела человека, описывается целевая растяжка конкретных мышц, симптомы и причины мышечного закрепощения, перечисляются противопо- казания и распространенные ошибки при выполнении упражнений. Кроме того, в конце книги рассматриваются отдельные программы для проработки проблемных зон и устранения различных видов боли. Адресована тем, кто хочет встать на путь оздоровления и избавиться от любого мышечного дискомфорта. УДК 613.71+615.8 ББК 75.6+53.54 ISBN 978-985-15-4691-2 © 2020, 2011 by Kristian Berg © Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2020
Содержание Введение 6 Мышцы и кости человека 7 ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ 15 ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА 45 ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ 172 ОЦЕНКА ГИБКОСТИ И МЫШЕЧНОГО БАЛАНСА 187 Указатель 189 Об авторе 191
ВВЕДЕНИЕ ЛЮДЕЙ МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА ДВЕ КАТЕГОРИИ: НА СТРАДАЮЩИХ БОЛЯ- МИ В СПИНЕ И ТЕХ, КОМУ ЭТО ПРЕД- СТОИТ ИСПЫТАТЬ. Но тот факт, что после выхода первого издания этой книги люди со всего мира отправляли мне письма, писали по электронной почте и даже звонили, чтобы сообщить: они следовали моим инструкциям, не оставляли занятий растяжкой и в итоге освободились от болей, преследовавших их долгое время, наводит меня на мысль, что, возможно (позвольте мне только предположить), существует и третья категория людей. Это те, у кого спина никогда больше не будет болеть. В течение всей моей практики в качестве специалиста по напрапатии, занятого лечением нервно-мышечных заболеваний, я много раз слышал от своих пациентов один и тот же вопрос: «Действительно ли так уж необ- ходимо заниматься растяжкой? Должен ли я растя- гиваться?» На этот вопрос нельзя ответить ни утверди- тельно, ни отрицательно. Должны ли вы растягиваться? Задайте себе другой вопрос: должны ли вы чистить зубы? Нет, никто вас не обязывает этим заниматься. Однако большинство из нас вполне осведомлены о по- следствиях, наступающих в том случае, если мы не бу- дем ухаживать за зубами. К сожалению, мы не видим последствий пренебрежения растяжкой и недостаточ- ной заботы о своем теле, пока об этом нам не напомнят боли в самых разных его частях. Мы даже можем не осознавать, что эти боли связа- ны с нашим отношением к своему телу. Вы удивляе- тесь, почему боль вдруг возникла. Ведь, казалось бы, до сих пор ваше тело не требовало усилий по поддер- жанию его в рабочем состоянии. Но удивитесь ли вы, если кариес появится после того, как вы шесть меся- цев не чистили зубы? Вы сами создаете условия для возникновения болей. Ваше тело не забудет, как вы относились к нему последние двадцать лет. Так нужно ли нам заниматься растяжкой? Я считаю, что растяжка и занятия физическими упражнениями должны входить в число ежедневных мероприятий, обеспечивающих поддержание тела в порядке. Они ничем существенно не отличаются от привычки чи- стить зубы. В той или иной форме люди и животные растягива- лись всегда. Вспомните, что делает кошка или собака сразу после пробуждения. Она растягивает мышцы плечевого пояса и бедер, прежде чем начать двигать- ся. Утрачивали ли мы этот животный инстинкт по мере того, как наша жизнь требовала от нас все меньших физических усилий? Возможно, так и есть, но инстинкт никуда не делся. Когда мы зеваем по утрам, мы обычно поднимаем руки и изгибаем спину. Последние десять лет моей карьеры гимнаста были в буквальном смысле очень болезненными. Моя спина постоянно болела, я сталкивался с ее повреждениями. Как всякий гимнаст, причем обладающий хорошей растяжкой, я считал себя сведущим во всем, что отно- сится к мускулатуре и гибкости. Позже, начав изучать напрапатию, я узнал о существовании мышц, прежде мне совсем неизвестных. Однако даже во время моего обучения спина по-прежнему болела. Что бы я ни предпринимал для лечения, мне удавалось лишь немного ослабить боль. Спустя некоторое время я начал ощущать улучшения, когда регулярно растягивал определенную мышцу. Но я не остановился на этом и решил добиться того, чтобы и другие мышцы моего тела стали такими же эластичными и гибкими. И я получил результат. Теперь спина меня не беспокоит. Если после трени- ровки или пропуска растяжки появляется боль, я про- сто растягиваю ту же мышцу, которую растягивал прежде, — и боль исчезает. Оглядываясь назад, я по- рой представляю, каких высот я мог бы достичь в гимнастике, если бы обладал тогда теми знаниями, которыми располагаю сейчас. Состояние одной- единственной мышцы может иметь очень большое значение для здоровья всего тела. Этот опыт я стараюсь передать своим пациентам. Каждому пациенту я назначаю одно упражнение, кото- рое он должен делать дома. И я с легкостью могу ска- зать, кто из них выполняет свои домашние задания, а кто забывает. Работая совместно, мы быстро получа- ем желаемый результат — уменьшение боли и уве- личение диапазона подвижности. Книги и журналы, посвященные растяжке, часто предлагают «чудодейственные» упражнения. К боль- шому сожалению, такие издания молчат о главной причине, по которой следует заниматься растяжкой. Нередко упражнения, приводимые в этих статьях, во- все не те, которые вам нужны. Они могут только при- чинить вред, а инструкции к упражнениям часто не- полны, сложны в исполнении или вовсе отсутствуют. Эту книгу можно уподобить инструменту. Как и с другими инструментами, с ней нужно обращаться осторожно. Прочтите ее целиком и тщательно изучите иллюстрации. Упражнения, собранные в книге, эффек- тивны, но только в том случае, если вы правильно их выполняете. Особенно действенны упражнения на растяжку, выполняемые в паре с партнером, которые я добавил в данное второе издание. Я хочу обратить особое внимание на то, насколько важно для вас и ва- шего партнера прочитать текст книги, изучить иллю- страции и прислушиваться друг к другу в течение всего процесса растяжки, чтобы избежать нежела- тельных травм. 6
МЫШЦЫ И КОСТИ ЧЕЛОВЕКА Латинские названия мышц обычно описывают их внешний вид и выполняемые функ- ции. Поэтому полезно выучить латинские термины. Возьмем для примера мышцу, под- нимающую лопатку. Ее латинское название levator scapulae. Levator происходит от гла- гола levatio, означающего «поднимать». Современное слово «элеватор» имеет то же происхождение. Scapula по-латыни значит «лопатка». И таких примеров можно привес- ти очень много. Вы сможете без труда понять, какова функция мышцы и как она распо- ложена, если ознакомитесь с соответствующей латинской терминологий. Ниже приво- дится еще несколько примеров: Abdominis = Живот, брюшная полость Abductor = Отводящая мышца Adductor = Приводящая мышца Antebrachii = Предплечье Anterior = Передний Bi = Два Brachii = Верхняя часть руки, плечо Brevis = Короткий Caput = Голова Dorsum = Спина Externus = Наружный Extensor = Разгибающая мышца, разгибатель Femoris = Бедро Flexor = Сгибающая мышца, сгибатель Infra = Ниже, внизу Internus = Внутренний Lateralis = Боковой (латеральный) Levator = Поднимающая мышца Longus = Длинный Magnus/Major = Большой/ Больший Minimus/Minor = Малый/ Меньший Musculus = Мышца Musculi = Мышцы Obliquus = Косой Posterior = Задний Processus = Отросток Rectus = Прямой Spinae = Позвоночник Supra = Выше, над Tri = Три ЗАМЕЧАНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО РАСТЯЖКИ В этой книге мы показываем все упражнения на растяжку так, как они выполняются для правой стороны тела. Естественно, вам нужно также растягивать мышцы и с левой стороны тела. 7
Грудино-ключично-сосцевидная мышца, грудинная часть Грудино-ключично-сосцевидная мышца, ключичная часть Верхняя часть трапециевидной мышцы Большая грудная мышца, ключичная часть большая грудная мышца, грудино-реберная часть Большая грудная мышца, брюшная часть Передняя зубчатая мышца Сухожильная перемычка - Длинный лучевой разгибатель запястья Апоневроз двуглавой мышцы плеча Поверхностный сгибатель пальцев Прямая мышца живота Длинная ладонная мышца Поверхностный сгибатель пальцев Удерживатель ' сгибателей Локтевой сгибатель запястья Четырехглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра Подвздошно-болыиеберцовы тракт Четырехглавая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (залегает глубоко под прямой мышцей бедра) Четырехглавая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра Прямая мышца бедра Передняя большеберцовая мышца Длинный разгибатель большого пальца Подкожная мышца шеи Передний пучок дельтовидной мышцы Средний пучок дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча, короткая головка Двуглавая мышца плеча, длинная головка Наружная косая мышца Круглый пронатор Плечелучевая мышца Лучевой сгибатель запястья Длинная ладонная мышца - Подвздошно-поясничная мышца (залегает глубоко) „^-Напрягатель широкой фасции бедра ^-Короткая мышца, отводящая большой палец кисти Гребенчатая мышца Короткая приводящая мышца бедра Длинная приводящая мышца бедра Большая приводящая мышца бедра Портняжная мышца Тонкая мышца Надколенник Икроножная мышца, медиальная головка Камбаловидная мышца
Череп Нижняя челюсть Грудина • Ребро Позвоночник Крестец Лобковая кость Седалищная кость Бедренная кость Малоберцовая кость Шейный отдел позвоночника ■Ключица •Лопатка Плечевая кость ■ Лучевая кость • Локтевая кость •Подвздошная кость ■Надколенник ■ Большеберцовая кость 9
Верхняя часть трапециевидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы Средний пучок дельтовидной мышцы Задний пучок дельтовидной мышцы Трехглавая мышца плеча, длинная головка Трехглавая мышца плеча, латеральная головка Плечевая мышца Плечелучевая мышца Длинный лучевой разгибатель запястья Короткий лучевой разгибатель запястья Большая ягодичная мышца Двуглавая мышца бедра, ■ длинная головка Двуглавая мышца бедра, короткая головка Грудино-ключично- сосцевидная мышца, грудинная часть Грудино-ключично- сосцевидная мышца, ключичная часть Большая грудная мышца, ключичная часть Большая грудная мышца, грудино-реберная часть Большая грудная мышца, брюшная часть Передняя зубчатая мышца Двуглавая мышца плеча, длинная головка Наружная косая мышца живота Прямая мышца живота Средняя ягодичная мышца Напрягатель широкой фасции бедра Четырехглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра Подвздошно-большеберцовый тракт Надколенник Икроножная мышца, латеральная головка Камбаловидная мышца Передняя большеберцовая мышца • Длинный разгибатель пальцев стопы • Длинная малоберцовая мышца Ахиллово сухожилие 10
Череп Шейный отдел позвоночника' Лопатка Плечевая кость Нижняя челюсть Ключица Грудина Ребро Локтевая кость - Лучевая кость- Крестец ■ Копчик Позвоночник Подвздошная кость ■ Лобковая кость Седалищная кость • Бедренная кость Пяточная кость- Надколенник Малоберцовая кость- Большеберцовая кость 11
Верхняя часть трапециевидной мышцы Средняя часть трапециевидной мышцы Нижняя часть трапециевидной мышцы Большая круглая мышца Задний пучок дельтовидной мышцы Средний пучок дельтовидной мышцы Подостная мышца Широчайшая - мышца спины Плечелучевая■ мышца Длинный лучевой разгибатель запястья Пояснично-грудная ^ фасция Удержи ватель- разгибателей ■ Трехглавая мышца плеча, латеральная головка * Трехглавая мышца плеча, длинная головка -Наружная косая мышца ■ Средняя ягодичная мышца - Большая ягодичная мышца ■ Большой вертел Двуглавая мышца бедра, длинная головка Полусухожильная мышца Полуперепончатая мышца Камбаловидная мышца ■ Подвздошно- болыиеберцовый тракт • Тонкая мышца ■ Икроножная мышца, латеральная головка - Икроножная мышца, медиальная головка Ахиллово сухожилие Пяточная кость 12
Череп Малоберцовая кость — Шейный отдел позвоночника Нижняя челюсть Ключица Позвоночник • ■ Лопатка Ребро Плечевая кость Лучевая кость Крестец • ■ Локтевая кость Лобковая кость Подвздошная кость Седалищная кость - Бедренная кость •Копчик Большеберцовая кость 13
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ФИЗИОЛОГИЯ Тело человека устроено удивительным образом. Множество систем обеспечивает нор- мальное функционирование организма, начиная со зрения, слуха и кровообращения и за- канчивая почками и сердцем. Опорно-двигательная система является одной из самых важных. От нее зависят наша способность совершать движения, гибкость, сила, координа- ция движений и равновесие. Опорно-двигательная система включает кости, суставы и скелетные мышцы. И все эти элементы нуждаются в нагрузке, чтобы сохранять здоровье на протяжении всей жизни человека. Рождаясь, мы получаем этот «конструктор» готовым, но во взрослом возрасте нам приходится постоянно за- ботиться о состоянии всех его частей. Когда мы совершаем движения, в работающей области тела усиливается циркуляция крови. Кровь несет кислород и другие питательные вещества, не- обходимые мышцам. Кроме того, повышается темпе- ратура, что делает мышцы более гибкими и мягкими. Нагрузка на мышцы стимулирует их рост, что позво- ляет вашему телу стать сильнее к следующей трени- ровке. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы ваш организм мог к ней адаптироваться. При резком ее увеличении произойдет перегрузка мышц. Все формы перегрузки относительны. К ним можно отнести очень долгую ходьбу, слишком ча- В организме человека насчитывается примерно 300 мышц. стые прогулки или поднятие непосильных тяжестей. Даже слишком долгое сидение может привести к пе- регрузке мышц. Постепенное увеличение нагрузки имеет боль- шое значение для предотвращения травм во время любых занятий физическими упражнениями или растяжкой. Даже если кажется, что вы справляетесь с избыточной нагрузкой, тело регистрирует все ваши действия. Если вы делаете слишком много за очень короткий промежуток времени, ваше тело даст об этом знать, отозвавшись на перегрузки бо- лью. МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА В организме человека насчитывается примерно 300 мышц, предназначенных для приведения суста- вов в движение. Эти мышцы можно представить в виде фрагментов резиновой ленты, способных растягиваться и сокращаться. Чем эластичнее ваши мышцы, тем более плавными будут ваши движения. Если мышцы не нагружать работой, от одного только отдыха они никогда не станут сильнее. Напротив, они станут закрепощенными, их длина сократится, что будет вызывать боль. Когда вам по- требуется привести мышцы в действие, они быстро устанут, поскольку им будет непривычно выпол- нять любую работу. В результате вы можете потя- нуть спину даже тогда, когда выполняете простую бытовую задачу, например передвигаете стул. Ваше тело должно сохранять равновесие. Когда вы задействуете мышцы передней поверхности тела, они тянут корпус вперед. Сокращаясь, эти мышцы заставляют вас горбиться. Чтобы вы могли сохранять прямое положение корпуса, мышцы зад- ней поверхности тела должны быть в той же степе- ни сильны или слабы, растянуты или сокращены, как мышцы передней поверхности тела. В идеале мышцы передней и задней поверхности тела долж- ны иметь равную степень гибкости и эластичности. Тогда ваше тело будет требовать меньше энергии для того, чтобы сохранять равновесие. Соотношение между мышцами разных сторон тела (передней и задней или правой и левой) имеет 16
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ большое значение как для качества выполнения движений, так и для здоровья и хорошего самочув- ствия. Когда мышцы раз за разом зажимаются (напри- мер, во время стресса), они постепенно теряют свою эластичность и затвердевают, поскольку чем меньше мы двигаемся, тем быстрее снижается ин- тенсивность кровообращения. типы мышц Существует три типа мышечной ткани: попереч- но-полосатая скелетная, гладкая и поперечно-по- лосатая сердечная. Относительно способности к растяжению нас интересует только попереч- но-полосатая скелетная ткань (гладкая ткань со- ставляет полые органы, такие как кишечник или кровеносные сосуды, а поперечно-полосатая сер- дечная находится только в сердце). Скелетная мышечная ткань состоит из мышеч- ных волокон (мышечных клеток), покрытых оболоч- кой из соединительной ткани, называемой эндоми- зием. Эти волокна собраны в пучки, которые в свою очередь связываются оболочкой из соединитель- ной ткани — перимизия. Вся эта конструкция окру- жена наружной соединительной тканью, называе- Эпимизий Эндомизий Перимизий Пучок мышечных волокон Мышечные волокна Мышечное волокно Миофибриллы i Эпимизий ^^ —Перимизий Ядра мышечного ^^ волокна Кровеносный сосуд — - Мышечное волокно в пучке Эндомизий— мышечных волокон мой эпимизием, которая удерживает ее и не позволяет распадаться. Совокупность соедини- тельных тканей, или мышечных пучков, и составля- ет мышцу. Конец и начало каждой мышцы прикреп- ляются к кости посредством сухожилия. Мышечные волокна включают тысячи миофи- брилл, составленных из саркомеров, базисных сократительных элементов скелетной мышцы. Миофибриллы содержат два белковых филамента, актиновый и миозиновый, которые образуют попе- речно-полосатую структуру. Именно миофибриллы и саркомеры сокращаются, позволяя сокращаться всей мышце. Рисунок на с. 18 изображает белковые филамен- ты из актина и миозина. Когда мышца сокраща- ется, головки более толстых миозиновых фила- ментов образуют поперечные мостики с более тонкими актиновыми филаментами. Точнее, голов- ки миозиновых филаментов смещаются к центру саркомера, плотнее стягивая актиновые филамен- ты, что и вызывает мышечное сокращение. Когда мышца находится в нормальном, расслабленном состоянии, саркомер может растягиваться при- мерно на 150 процентов относительно собствен- ной длины в состоянии покоя. Это значит, что не Структура мышцы. 17
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ СУХОЖИЛЬНЫЙ ОРГАН Миозин Актин LpJ I , 1 | М-линия I , 1 Н-зона 1-диск Z-пластинка А-диск Саркомер состоит из тонких актиновых и толстых миозиновых филаментов. саркомер огранивает диапазон движения рассла- бленной мышцы. Однако если мышца напряжена, с помощью растяжки ее можно расслабить и таким образом на короткое время увеличить диапазон движения. НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЕ ВЕРЕТЕНА В состав мышечных тканей также входят нерв- но-мышечные веретена, которые являются рецеп- торами, позволяющими отслеживать длину мышцы. Эти рецепторы состоят из небольших мышечных нитей (интрафузальных мышечных волокон) и нерв- ных окончаний. Нервно-мышечные веретена реаги- руют как на степень растяжения мышцы, так и на скорость процесса растяжения. Когда мышца силь- но растягивается — особенно если растяжение происходит с большой скоростью, — нервно-мы- шечные веретена посылают входящие импульсы в спинной мозг, который производит исходящие импульсы, заставляющие мышцы растягиваться. Этот динамический процесс и составляет так назы- ваемый рефлекс растяжения. Чтобы избежать избыточной стимуляции нерв- но-мышечных веретен и запустить рефлекс растя- жения, растягиваться нужно медленно. Тогда нерв- но-мышечные веретена постепенно адаптируются к степени растяжения мышцы. Когда мышца сокращается, нервно-мышечные веретена также реагируют на сокращение и начи- нают интенсивнее посылать импульсы симпатиче- ской нервной системе. Эта реакция увеличивает напряжение в сокращенной мышце и уменьшает или тормозит напряжение в мышцах-антагонистах. Например, трехглавая мышца плеча расслабляется, когда двуглавая мышца плеча сокращается. Такой процесс, иногда называемый подавлением напря- жения в мышцах-антагонистах, может использо- ваться в некоторых методиках растяжки. гольджи В состав сухожилий, примыкающих к мышцам, входят сухожильные органы Гольджи, которые являются сенсорными рецепторами, позволяю- щими отслеживать напряжение. Эти органы рас- положены в местах прикрепления мышечных волокон к сухожилиям; они залегают рядом с мышечными волокнами, чередуясь с ними. Сухожильные органы Гольджи реагируют на рас- тяжение сухожилия, к которому примыкает мыш- ца. В случае пассивной растяжки растягиваются преимущественно мышечные волокна, но если мышца сокращена в вытянутом положении, то это вызывает интенсивную стимуляцию сухожильных органов Гольджи. Когда интенсивность сокращения или растяже- ния сухожилия превышает определенную критиче- скую отметку, сухожильный орган Гольджи запуска- ет рефлекс, заставляющий мышцу расслабиться. Этот эффект расслабления служит защитным ме- ханизмом, позволяющим избежать повреждения сухожилия. Такой рефлекс обычно называют обрат- ным рефлексом растяжения или обратным мио- татическим рефлексом. Рефлекторное действие сухожильного органа Гольджи может использоваться при растяжке, ког- да мы хотим достичь расслабления мышцы. Эта практика также называется мышечным самотормо- жением. ФАСЦИИ И СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ Как описывалось ранее, фасции представляют со- бой соединительные оболочки, которые окружают мышечные волокна, пучки мышечных волокон и це- лые мышцы. Фасции находятся внутри всех органов и мышц; также они окружают все органы, мышцы, кости и нервы. В состав соединительных тканей входят коллаге- новые и эластические волокна, которые влияют на диапазон движения. Когда доминируют коллагено- вые волокна, диапазон движения относительно ограничен; когда доминируют эластические волок- на, диапазон движения больше. Соединительные ткани играют ведущую роль в ограничении диапазона движения. В определен- ной степени мы можем влиять на диапазон движе- ния, изменяя структуру соединительных тканей с по- мощью растяжки и реабилитационных упражнений после травмы. Недавние научные исследования по- казали, что соединительные ткани оказывают влия- ние на диапазон движения в большем числе аспек- тов, чем считалось прежде.
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ Растяжка оказывает на фасции такое же воздей- ствие, как и на мышечные ткани. Это значит, что об- щий эффект от растяжки, вероятно, частично зави- сит от растяжки фасций. В числе прочего нам известно, что стимуляция рецепторов фасций при- водит к снижению мышечного тонуса, уменьшению деятельности симпатической нервной системы и ва- зодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов, увеличивающей кровообращение). МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ Антагонистом называется мышца, которая обе- спечивает выполнение движения, противополож- ного тому, которое выполняет работающая или растягиваемая мышца. Если мышца, которую вы растягиваете, сгибает руку в локте, то мышца-анта- гонист, соответственно, разгибает руку в локте. Таким образом, когда вы выполняете движение, за- действуя сразу несколько мышц, закрепощенные мышцы-антагонисты будут препятствовать этому движению. Если вы понимаете, что проблему по большей части составляют именно мышцы-антаго- нисты, вы сможете добиться значительно большей эффективности. Например, во время бега вы вы- двигаете ногу вперед, используя сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра. Задняя группа мышц бедра, двигающая ногу назад, при движении ноги вперед растягивается. Если эти мышцы закре- пощены, они будут препятствовать движению ноги вперед. Их растяжка перед бегом увеличивает эф- фективность движения. СОКРАЩЕННЫЕ МЫШЦЫ И ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ Когда мышцы работают, они производят побоч- ные продукты своей деятельности. Одним из таких побочных продуктов является молочная кислота. Вы знакомы с эффектом действия молочной кис- лоты, если вам случалось нести какой-либо груз в течение продолжительного времени. Сначала возникает ощущение мышечного жжения. По мере того как вы все больше устаете, работающие мыш- цы начинают болеть. Когда вы наконец избавляе- тесь от груза, боль постепенно исчезает, посколь- ку кровь понемногу вымывает молочную кислоту из мышц. Если вы постоянно напрягаете мышцы, в них скапливается избыток молочной кислоты, и это становится проблемой. В наше время, испытывая воздействие почти непрерывного стресса, мы по- стоянно напрягаем мышцы в области шеи и плеч. Так появляются нарушения осанки, причиной кото- рых является слабость мышц или привычка прини- мать положение тела, созданное сокращенными мышцами. Эта вредная привычка также увеличива- ет мышечное напряжение, когда мы пытаемся при- нять правильную позу. В свою очередь такое мы- шечное напряжение еще больше закрепощает и сокращает мышцы. Триггерные точки можно описать как узлы в мышцах, варьирующие по размеру от рисового зерна до горошины. Триггерные точки могут вызы- вать боль — как в области своего расположения, так и в других областях тела. Они могут быть ак- тивными или латентными. Например, активная триггерная точка в области плеч, в пределах тра- пециевидной мышцы, может быть причиной го- ловных болей, ощущаемых вокруг ушей или в об- ласти лба и глаз. Латентная триггерная точка в той же области вызывает подобную боль при надавли- вании на нее. Триггерные точки возникают в сокращенных или закрепощенных статически мышцах. В таких мыш- цах вырабатывается молочная кислота. Триггерные точки также могут появляться в мышцах, слишком долго работающих без отдыха. В этих случаях воз- можно возникновение боли, которая распростра- няется вниз по рукам к кистям или вниз по ногам. Триггерные точки также могут вызывать локальные боли в спине. Особо сильные триггерные точки обычно вызывают боль в определенных областях у всех людей. Это помогает найти причину боли. Растяжка является эффективным способом устра- нения триггерных точек или перевода их из актив- ного режима в латентный. Мышца, отмеченная красной стрелкой, работает, когда мы поднимаем мяч. Мышца, отмеченная синей стрелкой, работает, когда мы опускаем мяч. Они работают в противоположных направлениях, поэтому называются антагонистами. 19
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Крестик отмечает расположение триггерной точки; красным цветом обозначена область, в которой может ощущаться боль. Боль не обязательно распро- страняется по всей области. Очень часто головная боль вызвана триггерной точ- кой в верхней части трапециевидной мышцы. СТРЕСС ЗАКРЕПОЩЕННЫЕ МЫШЦЫ БОЛЬ МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА Наиболее распространенными причинами за- крепощения мышц и образования триггерных точек являются следующие: Стресс Плохая осанка Статическая нагрузка Сидение (общая малоподвижность) Продолжительный сон в неудобном положении Повторяющиеся движения (особенно с руками, поднятыми над головой) Несовершенная техника выполнения физиче- ских упражнений Сидение со скрещенными ногами Постоянное ношение сумки на одном плече Переохлаждение тела 20
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ СКЕЛЕТ ЧЕЛОВЕКА Скелет человека является несущим каркасом для всех органов и тканей, от мышц и легких до печени и кишечника. Если скелет окажется слишком хруп- ким, весь организм развалится. Движение и физи- ческие нагрузки стимулируют укрепление и восста- новление скелета во время ночного отдыха, позволяя подготовиться к задачам наступающего дня. Однако малоподвижный образ жизни не спо- собствует укреплению скелета. Малоподвижность приводит к тому, что скелет перестает восстанавли- ваться, кости истончаются и теряют прочность. К сожалению, время, отпущенное нам на постройку прочного скелета, ограничено: процесс завершает- ся к двадцати пяти годам, после чего очень трудно существенно укрепить скелет. Поэтому сделайте все возможное для того, чтобы ваши дети чаще играли во дворе и больше двигались, а не просижи- вали целыми днями за компьютером или перед те- левизором. Скелет человека, как и весь его орга- низм, создан природой для работы, а не для отдыха. СУСТАВЫ Суставы, соединяющие две кости, — возможно, самая уязвимая часть опорно-двигательной систе- мы. Концы костей покрыты хрящом, смягчающим вибрации и удары, а также уменьшающим трение в суставе. Подобно другим элементам опорно-двига- тельной системы, хрящ нуждается в нагрузке. Он утолщается в ранние годы жизни человека. Чем чаще хрящ несет полезную нагрузку, тем плотнее он ста- новится и тем лучше выполняет свои функции. Дверь, которую постоянно открывают и закрыва- ют, но никогда не смазывают, начинает скрипеть. Нечто подобное происходит с нашими суставами, которые нуждаются в заботе и движении. Самый лучший способ позаботиться о здоровье суставов — обеспечить оптимальную физическую нагрузку. Работа сустава в полном диапазоне движения дает ему необходимую стимуляцию и улучшает его рабо- тоспособность. Неработающие суставы утрачивают подвижность. Если на локтевой сустав наложить гипсовую повязку, всего через 12 часов его подвижность уменьшится на 30 процентов. Плоский, шаровидный и блоковидный суставы — три из шести типов суставов человека. Форма сустава определяет движения, которые могут им совер- шаться. Суставная головка. Обычно имеет округлую форму, покрыта хрящом. Полость сустава. Плоская поверхность, по- крытая хрящом; включает в себя головку кости. Связка. Стабилизирует сустав. Суставная сумка. Ограничивает движение и обеспечивает защиту от проникновения грязи и бактерий. Суставной хрящ. Уменьшает трение между полостью сустава и го- ловкой кости. Синовиальная жид- кость. Уменьшает трение и снижает износ сустава; доставляет питательные вещества. Когда вы ломаете кость, она сращивается, причем поверх трещины нарастает дополнительный слой костной ткани для снижения вероятности следующего перелома.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Занятия физическими упражнениями в течение примерно 30 минут в день — лучший способ защитить вашу спину и организм в целом. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ! К сожалению, современная жизнь предлагает нам такие удобства, как стулья, эскалаторы и лифты. И они лишают человека той стимуляции двигатель- ной активности, в которой он "так нуждается. Отдых, длящийся целыми днями, не спасет ваш организм от болезней и проблем. Напротив, малоподвижность снижает ваши шансы на хорошее самочувствие. Организм человека создан так, чтобы позволить нам ходить неделями без перерыва, предпочтительно с ношей за спиной. В прошлом это всегда так и было — и для молодых, и для старых. Следить за объемом двигательной активности вам поможет шагомер, который подсчитывает чис- ло сделанных шагов. Однако в физической нагрузке нуждаются не только ноги, но и остальные части тела. Для сохранения здоровья все ваши суставы и мышцы требуют ежедневных упражнений. А ког- да ваше тело в порядке, вы и сами чувствуете себя хорошо. Шагомер Меньше 1000 шагов: От 1000 до 3000 шагов: От 3000 до 5000 шагов: От 5000 до 10 000 шагов: Больше 10 000 шагов: Вам нужно встать с дивана. Вам не хватает движения; это угроза для вашего здо- ровья. Уже лучше, но все же по- старайтесь чаще выходить из дому. Хороший результат, но его можно улучшить. Прекрасно! Теперь вы нач- нете замечать, как улучша- ется ваше здоровье.
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ РЕЗУЛЬТАТЫ НЕДОСТАТКА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Сердце Если сердце не получает достаточной физиче- ской нагрузки, оно будет работать по минимуму. И если вам придется увеличить нагрузку, то ваше сердце может с ней не справиться. Кроме того, слабость сердца снижает интенсивность крово- обращения. Мышцы Неработающие мышцы теряют силу и атрофиру- ются. Вы не сможете в полной мере задействовать их, когда это потребуется. Сухожилия становятся слабыми и легко рвутся при выполнении резких движений. Неработающие мышцы утрачивают эла- стичность и закрепощаются. Суставы В детские годы толщина суставного хряща увели- чивается при условии достаточной двигательной активности. Если в детстве вы вели малоподвиж- ный образ жизни, хрящ будет тоньше, а это увели- чивает риск развития артрита. Кости Подобно суставному хрящу, кости становятся крепче, когда несут нагрузку. Основной причиной хрупкости скелета является недостаточная физиче- ская активность. Самой распространенной причи- ной переломов у пожилых людей является остео- пороз. Кровообращение Недостаточная физическая активность приводит к атрофии капилляров, самых мелких кровеносных сосудов, что ухудшает снабжение кислородом мышц и других тканей организма. Если вы каждый день получаете достаточную физическую нагрузку, иногда не вредно немного побездельничать. 23
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ЗАЧЕМ РАСТЯГИВАТЬСЯ? Если говорить в общем, целью растяжки является увеличение подвижности сустава, или диапазона движения сустава. Кроме того, благодаря целому ряду физиологических меха- низмов, которые будут описаны далее, растяжка облегчает боль и улучшает общую рабо- тоспособность организма. Растяжка подостной мышцы уменьшает боль в обла- сти передней поверхности плеча. Чтобы понять, как использовать растяжку для увеличения подвижности суставов, нужно знать, какие факторы ограничивают диапазон движения. В числе этих факторов можно на- звать следующие: • Механические ограничения. На пассивной гибкости может негативно сказываться ухудшение вязкоупругих свойств соедини- тельных тканей, мышц, фасций, сухожилий, суставных сумок и связок. Слабые или за- крепощенные мышцы позволяют выпол- нять движения и растяжку лишь в огра- ниченном диапазоне, поскольку во время активной растяжки нервная система кон- тролирует длину мышц и степень их растя- жения. • Сенсорные ограничения. Толерантностью к мы- шечному растяжению называется способ- ность человека переносить ощущения и воз- можный дискомфорт, сопровождающие растяжку с полным диапазоном движения. Если ощущения оказываются слишком бо- лезненными или доставляют серьезный дис- комфорт, нервная система посылает сигнал к уменьшению диапазона движения до уров- ня, на котором растяжка ощущается менее болезненно. Это может ограничивать спо- собность к достижению полного диапазона движения сустава. • Психологические ограничения. Мозг может хранить и воспроизводить воспоминания о прошлых неприятных ощущениях, связан- ных с растяжкой, и психологически ограни- чивать способность человека к выполнению движений. Это может препятствовать рас- тяжке с полным диапазоном движения. Растяжка позволяет получить ряд результа- тов. Некоторые из них хорошо изучены, другие исследованы не настолько полно. • Повышение уровня толерантности к мы- шечному растяжению. Когда во время растяжки ткани растягиваются, их прочность 24
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ и эластичность увеличиваются. Это позволяет человеку повысить свой уровень толерантности к мышечному растяжению и в дальнейшем ощу- щать меньший дискомфорт при выполнении растяжки с полным диапазоном движения. • Увеличение пассивной гибкости. На вязкоупругие свойства тканей влияют изменения в уровне со- держания жидкостей в тканях; эти свойства так- же улучшаются с улучшением функций рубцовой соединительной ткани, которая образуется в ре- зультате повреждений тканей в прошлом. • Увеличение активной гибкости. Растяжка улуч- шает двигательную функцию, позволяя тем са- мым с большей точностью выполнять мышечные действия и эффективнее использовать мышцы для выполнения поставленных задач. • Психологические эффекты. Ожидания человека в отношении растяжки могут играть положи- тельную роль, так как здесь присутствует эффект плацебо. • Уменьшение нервно-мышечной активности. Растяжка улучшает интенсивность кровообра- щения и снижает уровень боли, способствуя ре- лаксации; кроме того, рецепторы фасций получа- ют сигнал к растяжению мышцы. • Уменьшение риска травмы во время физической активности. Растяжка нормализует мышечный тонус (степень мышечного напряжения), улучша- ет кровообращение и двигательную функцию, уменьшая риск травм. • Улучшение восстановления после физических упражнений. Растяжка увеличивает кровообра- щение и локальную оксигенацию, улучшая вос- становление после физических упражнений (это относительно слабо выявленный эффект). Исследования показывают также уменьшение болей, сопровождающих упражнения, однако нельзя утверждать, что данный эффект является всеобщим. • Улучшение физических показателей. Некоторые исследования показывают, что растяжку можно использовать для повышения физических пока- зателей спортсмена, поскольку она улучшает нервно-мышечную деятельность, координацию движений и проприоцепцию. Однако другие ис- следования, напротив, отмечают ухудшение фи- зических показателей в связи с уменьшением нервно-мышечной активности и силы. Работая со спортсменами, следует учитывать результаты обоих типов исследований. • Восстановление после травм. Отдельные иссле- дования показывают, что усиленное кровообра- щение как один из результатов растяжки стиму- лирует восстановление поврежденных тканей. Имеются также некоторые основания полагать, что растяжка позволяет быстрее и в большей степени восстанавливать функции опорно-дви- гательной системы после травм. Кроме того, растяжка помогает бороться с воспалительными процессами в мышцах и сухожилиях. Однако и в этом случае следует помнить, что число ис- следований, подтверждающих перечисленные эффекты, ограничено и разброс результатов на практике может быть достаточно велик. Боль уменьшает диапазон движения и может вызываться следующими факторами, связанными с напряжением или закрепощением мышц: • Увеличение мышечного тонуса может нарушать кровообращение и вызывать ишемию, так назы- ваемый цикл усиления боли (этот эффект будет описан ниже). • В напряженных мышцах могут возникать триг- герные точки, вызывающие локальную или ирра- диирующую боль. Например, первичное мышечное напряжение, имеющее причиной неправильное или статиче- ское положение тела во время работы, вызывает увеличение мышечного тонуса, что увеличивает давление в мелких кровеносных сосудах ткани. В свою очередь увеличение давления снижает интенсивность кровообращения, препятствуя снабжению тканей кислородом и питательными веществами, что ведет к накоплению метабо- литов, таких как лактат (молочная кислота). Снабжение кислородом ухудшается, выведение метаболитов становится менее интенсивным; все вместе приводит к увеличению значения рН, ре- гулирующего активность рецепторов в тканях (ноцицепторов). Увеличение значения рН приво- дит к усилению потока сигналов, которые посту- пают от рецепторов, фиксирующих боль, к спин- ному мозгу, что в свою очередь еще больше увеличивает мышечный тонус и давление в мел- ких кровеносных сосудах. Так образуется замкну- тый круг. Кроме боли, напряжение или закрепощение мышц может вызывать следующие негативные эф- фекты: • Увеличение риска травмы. Напряженные или за- крепощенные мышцы подвержены разрывам 25
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ (полным, частичным или микроразрывам мы- шечных волокон). • Перегрузка. Увеличение напряжения в тканях мо- жет вызывать раздражение и воспаление. • Снижение физических показателей. В напряжен- ной или закрепощенной мышце уменьшается число поперечных мостиков (актиновых и мио- зиновых филаментов), которые протянуты друг к другу в мышце-агонисте; может также тормо- зиться действие мышцы-антагониста. • Уменьшение диапазона движения. Напряженные или закрепощенные мышцы уменьшают диапа- зон движения. • Воздействие на другие структуры. Напряжен- ные мышцы часто защемляют нервы и кро- веносные сосуды. Например, грушевидная мышца может защемлять седалищный нерв, вызывая боль в ноге. Мышечное напряжение и уменьшение диапазо- на движения могут иметь ряд последствий, в том числе перечисленных ниже: • Увеличение активности актино-миазинового комплекса, произвольной или рефлекторной. Это явление может наблюдаться на уровне цент- ральной нервной системы (например, высокий уровень напряжения), на уровне перифериче- ской нервной системы (например, ухудшение нервно-мышечной передачи, которое снижает выработку ацетилхолина в нервах) или на ло- кальном уровне собственно мышцы (например, утечка кальция). • По данным некоторых исследований, правиль- ная силовая тренировка может увеличить диапа- зон движения на 10 процентов. • Возможно, самый распространенный случай уменьшения диапазона движения связан с уко- рачиванием соединительных тканей. Это укора- чивание может вызываться недостаточной физи- ческой активностью, но также может быть следствием травмы с дальнейшим образованием рубцовой ткани. КРАТКАЯ СВОДКА: МЕХАНИЗМЫ РАСТЯЖКИ • Аутогенное торможение. В ходе PNF-растяжки с проприоцептивным улучшением нервно-мы- шечной передачи импульсов и сокращением мыш- цы-агониста мы активируем сухожильные органы Гольджи, что приводит к краткому торможению деятельности мышцы после ее расслабления. Такое торможение может использоваться для дальнейшего увеличения диапазона движения при растяжке. Эта теория не вполне научная, од- нако некоторые исследования подтверждают бо- лее высокую эффективность PNF-растяжки в срав- нении с другими методиками растяжки. • Антагонистическое (обратное) торможение. Если статически сокращать мышцу, выступаю- щую в качестве антагониста по отношению к растягиваемой мышце, то при этом активиру- ются мышечные веретена антагониста; в итоге происходит рефлекторное торможение нерв- но-мышечной деятельности мышцы-агониста. • Адаптация, или пресинаптическое торможение. В ходе медленной растяжки и сокращения мыш- цы-агониста в вытянутом положении попереч- ные мостики интрафузальных мышечных во- локон (то есть составляющих внутренние мышечные волокна) распадаются. В результате нервно-мышечные веретена становятся менее чувствительными; иначе говоря, наступает уста- лость нервно-мышечных веретен. Снижение их активности отражается в уменьшении числа трансмиттеров в синапсе между направленными внутрь нервными волокнами, идущими от нерв- но-мышечных веретен, и исходящими ней- ротрансмиттерами, передающими электрохими- ческий импульс мышце. • Изменение вязкоупругих свойств. В случае мед- ленной растяжки — и особенно когда мы удер- живаем мышцу в растянутом положении в тече- ние длительного времени — сопротивление фасций постепенно уменьшается. • Сенсорные механизмы. Растяжка уменьшает чув- ство напряжения в мышце, что улучшает толе- рантность к мышечному растяжению. • Психологические эффекты. Зачастую мы ожида- ем, что растяжка увеличит диапазон движения и облегчит боль, и эти ожидания играют положи- тельную роль, поскольку здесь присутствует эф- фект плацебо. 26
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ Выполняя растяжку технически неправильно, вы не только впустую тратите время, но и мо- жете травмироваться. Помните: растягивая мышцу, вы производите действие, обратное тому, которое выполняет работающая мышца (когда мышца работает, она сокращается). Если функция мышцы состоит в сгибании локтя, вы должны разгибать руку в локте, чтобы растяги- вать эту мышцу. Если мышца сгибает ногу в тазобед- ренном суставе, разгибает ногу в колене или уве- личивает изгиб поясницы, чтобы растягивать эту мышцу, вы должны разгибать ногу в тазобедренном суставе, сгибать ногу в колене или уменьшать изгиб поясницы. Выполнение только одного из этих дей- ствий не только не даст желаемой растяжки, но и может увеличить подвижность суставов; при этом возрастает риск травмы. Чтобы выполнять упраж- нения на растяжку с высокой эффективностью и из- бежать травм, точно следуйте инструкциям. ЧЕТЫРЕ ГЛАВНЫХ ПРИНЦИПА Чтобы не травмироваться при растяжке, вы должны придерживаться четырех главных принци- пов: избегать боли, растягиваться медленно, растя- гивать только ту мышцу, которую растягиваете, и задействовать только необходимые для растяжки суставы и мышцы. Эти правила созданы для того, чтобы вы могли растягиваться эффективнее и безо- паснее, а также научились лучше понимать свое тело. Избегайте боли Когда вы растягиваетесь с полным вниманием к своему телу, ваши мышцы реагируют на растяж- ку желаемым образом. Если вы попробуете увели- чить растяжку, то ощутите, как ваши мышцы ока- жут противодействие вашим усилиям. Если вы доведете растяжку до точки появления боли, включатся защитные механизмы и ваш организм решит, что ему грозит опасность. Когда мышцы регистрируют боль, они пытаются защититься. Для этого они сокращаются. А вы хотите получить со- вершенно противоположный результат, когда приступаете к растяжке. Конечно, легкая боль в растягиваемой мышце может быть даже прият- ной, если дискомфорт не распространяется на другие части тела. Однако вы должны уметь отли- чить ощущение мышечного жжения, сопровожда- ющее растяжку, от боли, которая предупреждает вас о возможной травме. Растягивайтесь медленно Если вы резко разогнете руку или ногу во время растяжки, вашим мышцам придется растягиваться слишком быстро. Ваш организм воспримет это как угрозу травмы и запустит механизм сокращения мышцы, чтобы уберечь ее от разрыва. И вновь вы получите вовсе не тот результат, на который рас- считывали. Растягивайте только ту мышцу, которую растягиваете Чтобы следовать данному правилу, вы должны правильно растягиваться — как бы очевидно ни звучало это утверждение. Движение с отклонением от правильного направления всего на несколько градусов приведет к тому, что вы будете растяги- вать не избранную вами мышцу, а суставную сумку, или будете причинять вашему телу подобный же вред. Чтобы уберечься от травм и не тратить попу- сту драгоценное время, растягивайтесь правильно. Старайтесь не задействовать другие мышцы и суставы Растяжка, выполняемая небрежно или непра- вильно, может негативно сказаться на других мыш- цах и суставах, что только ухудшит ваше состояние. Эта распространенная ошибка является главной причиной существующего мнения, что растяжка бесполезна или приносит только боль. Четыре главных принципа ♦ Избегайте боли. ♦ Растягивайтесь медленно. ♦ Растягивайте только ту мышцу, которую растягиваете. ♦ Старайтесь не задействовать другие мышцы и суставы. 27
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО РАСТЯЖКИ Растяжка подразумевает постоянную практику и правильную технику выполнения упражнений. Как и при любой другой деятельности, вы можете совершенствоваться только тогда, когда практикуе- тесь. Убедитесь в том, что части тела, обеспечиваю- щие выполнение упражнения, расположены под правильным углом, когда вы начинаете совершать движение. Движение должно выполняться с пра- вильной скоростью, а тело — сохранять правиль- ное положение. Растягивая мышцу, вы должны ста- раться насколько возможно минимизировать движение сустава. Человеку свойственно выбирать путь наименьшего сопротивления, чтобы оставать- ся в пределах существующего диапазона движений и зоны комфорта. Однако этот подход не позволит вам эффективно растягиваться. НЕКОТОРЫЕ СООБРАЖЕНИЯ Растягиваться следует после разминки или раз- минка не нужна? Большинство людей находят, что лучше растяги- ваться после разминки, когда тело разогрето. Но обязательно ли разогреваться перед растяжкой? Если вы следуете базовым правилам растяжки, вам не страшны травмы. Если для коррекции вашего на- рушения вам требуется растягиваться по 10 раз в день, каждый раз разминаться перед растяжкой может быть затруднительно и непрактично. Растягиваться следует до тренировки или после нее? Если вы тренируетесь для лучшего самочувствия и сохранения хорошей физической формы, то мо- жете растягиваться перед тренировкой, после нее и даже во время тренировки. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями с отягощениями, полезно растягивать не только работающие мышцы, но и мышцы-антагонисты. Если мышцы-антагонисты гибки и пластичны, растягиваться будет легче, а ве- роятность травмы уменьшится. Растяжка мышц го- лени во время пробежки поможет избежать трав- мы, поскольку закрепощение этих мышц часто негативно влияет на беговой шаг. Растягивайтесь каждый день Вы должны растягиваться каждый день — так же, как чистите зубы или принимаете душ. Растяжка должна стать привычкой. И это особенно актуаль- но в тех случаях, когда вы страдаете от болей, возникающих из-за закрепощенных или сокращен- ных мышц. Возможно, мысль, что можно растяги- ваться на работе, покажется вам странной. Но растяжка поможет вам избежать головных болей и болей в спине. Работодатель, который заботится о здоровье работников, позволит им делать пере- рыв для растяжки утром и в полдень. Какое снаряжение нужно для занятий растяжкой? Вам не потребуется никакого специального сна- ряжения, чтобы растягиваться. Все упражнения, представленные в этой книге, можно выполнять дома, на работе или в спортзале. В качестве вспомо- гательного снаряжения подойдет стена, стол, книга (на ней вы будете стоять), полотенце или гладиль- ная доска. Золотое правило растяжки Старайтесь достичь максимальной растяжки при минимальном движении сустава. МЕТОДИКИ РАСТЯЖКИ Существует несколько методик растяжки, однако основополагающая идея у них одна: растяжка долж- на вызывать удлинение мышцы. Упражнения на растяжку обычно разделяют на два основных типа: статические и динамические. При выполнении статической растяжки тело удер- живается в неподвижном положении в течение не- которого времени, а динамическая растяжка свя- зана с выполнением повторяющихся движений в суставе, на который вы хотите оказать действие. В этой книге мы сосредоточимся на методиках ста- тической растяжки. Выполняя приведенные упраж- нения, вы медленно принимаете положение растяжки (что позволяет избежать стимуляции нервно-мышечных веретен), без боли, но с ощуще- нием мышечного напряжения. Затем вы остаетесь в этом положении в течение относительно долгого времени — минуту или даже больше. Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о продол- жительности растяжки; приводятся следующие цифры: фаза сокращения мышцы должна длиться от 3 до 30 секунд, фаза растяжения мышцы должна длиться от 10 до 60 секунд (или дольше). Большин- 28
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ ство исследований, однако, показывает, что фаза сокращения должна длиться до 10 секунд, а фаза растяжения — немного дольше. Затем вы медленно выходите из положения рас- тяжки и возвращаетесь в исходное положение. Исследования показывают, что пассивное растя- гивание вызывает изменение ощущений в мышцах, увеличивая тем самым толерантность к мышечному растяжению и повышая адаптацию нервно-мышеч- ных веретен. Другими словами, вы привыкаете к практикуемой степени растяжения тканей. Также считается, что пассивное растягивание может при- вести к изменению уровня содержания жидкости в тканях, тем самым увеличивая вязкоупругость и уменьшая мышечное напряжение. ПАССИВНАЯ PNF-РАСТЯЖКА Самым безопасным и эффективным вариантом растяжки является PNF-растяжка, которая также известна как методика растяжки по принципу со- кращения-расслабления. Данный подход позволя- ет обойти встроенный защитный механизм орга- низма. Сначала вы растягиваете мышцу до тех пор, пока она не начинает работать против вас. Тогда ваше тело, пытаясь уберечь мышцу от разрыва, по- сылает сигнал, заставляя ее сократиться. Но когда вы удерживаете это положение, мышца перестает ощущать в нем угрозу для себя и вновь расслабля- Поссивная растяжка задней группы мышц бедра. Наклоните туловище вперед, чтобы ощутить растяжку мышц; задержитесь в этом положении. ется. Вы можете намеренно напрячь мышцу, чтобы отключить защитный механизм. PNF-растяжка соз- дана так, чтобы избежать противодействия, кото- рое ваше тело оказывает растяжке. Для получения лучших результатов следуйте четырем главным принципам растяжки, приведенным на с. 27. При пассивной PNF-растяжке вы медленно рас- тягиваетесь, пока не ощутите мышечное напряже- ние, но без боли, потом останавливаетесь и удер- живаете такое положение 5-10 секунд. Затем вы статически напрягаете растянутую мышцу в тече- ние 5-10 секунд, на несколько секунд расслаб- ляетесь, а после увеличиваете глубину растяжки и остаетесь в этом положении снова на 5-10 секунд. Такой цикл повторяется два или три раза. ЭТАПЫ ПАССИВНОЙ PNF-РАСТЯЖКИ PNF-растяжку следует выполнять в шесть этапов: 1. Примите правильное исходное положение. 2. Растягивайтесь, пока не достигнете конечной точки. 3. Расслабьтесь. 4. Сократите мышцу, не двигаясь. 5. Расслабьтесь. 6. Растягивайтесь до следующей конечной точки. Повторите последние четыре этапа от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей. Исходное положение Если вы не примете правильное исходное поло- жение — стоя, сидя или лежа, вам не удастся эф- фективно растягиваться. Следовательно, прежде чем переходить к собственно растяжке, вам нужно выделить время для освоения исходного положе- ния. Поэтому прочитайте инструкции к растяжке, внимательно изучите иллюстрации и только тогда приступайте к упражнению. Если исходное положе- ние для растяжки покажется вам сложным, исполь- зуйте зеркало или попросите кого-нибудь сравнить положение вашего тела с соответствующей иллю- страцией. Растяжка На этапе растяжки растягивайте мышцу до тех пор, пока не ощутите легкое мышечное жжение. 29
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Растягивайтесь медленно, выполняя движение в правильном направлении и с полным контролем, чтобы не допустить активации защитных систем тела. В этой книге для многих упражнений правиль- ное направление отмечено на иллюстрации стрел- кой. Конечная точка В контексте растяжки конечной точкой называют положение, в котором движение по какой-либо причине останавливается. Конечные точки могут быть фиксированными и нефиксированными. Растягивая мышцу, рано или поздно вы всегда до- стигнете конечной точки растяжки. Вы можете оста- новиться, когда ощутите жжение или боль в мышце; движение также может прекратиться, когда мягкие ткани (мышцы, кожа) илиучастки костей войдутв кон- такт друг с другом. При PNF-растяжке конечная точка распознается по ощущению легкого жжения в мышце. Если вы достигаете конечной точки другого типа, останови- те движение, проверьте технику выполнения упражнения или прекратите растягивать эту мыш- цу. Следует также помнить, что некоторые мышцы не получится эффективно растягивать без предва- рительного растягивания других мышц. Расслабление На этапе расслабления вы просто задерживае- тесь в том положении, которое приняли в конеч- ной точке, позволяя мышце максимально рассла- биться. На этом шаге вы стараетесь уменьшить рефлекторное стремление тела напрячь мышцу. Если вам удастся расслабиться, растяжка будет более эффективной. Сокращение Еще одним способом, позволяющим отвлечь тело, чтобы обойти его защитные механизмы, яв- ляется произвольное мышечное сокращение. Чтобы не допустить движения, сократите мышцу, которую растягиваете, преодолевая сопротивле- ние опоры (например, вашей руки, пола или сте- ны). Мышечное сокращение в статическом поло- жении отключает защитные механизмы тела. На этом шаге легкое мышечное жжение, которое вы ощущали ранее, должно уменьшиться или исчез- нуть. Если боль, напротив, усиливается, значит, на начальной фазе растяжки вы продвинулись слиш- ком далеко. Если вы все сделали правильно, вам удастся продолжить растяжку до следующей ко- нечной точки. Зеленой стрелкой на иллюстрации отмечен пример пассивной PNF-растяжки, используемой для терапевтической растяжки задней группы мышц бедра. Во время этой растяжки физиотера- певт поднимает ногу пациента, которому он помо- гает растягиваться, и приводит ее в положение, где пациент начинает ощущать растягивание зад- ней группы мышц бедра. Пациент удерживает мышцы-агонисты (задняя группа мышц бедра) в положении растяжки примерно 10 секунд, затем расслабляется. Через несколько секунд выполня- ется следующий цикл растяжки. АКТИВНАЯ PNF-РАСТЯЖКА Активная PNF-растяжка отличается от пассивной PNF-растяжки тем, что здесь растягивание выпол- нятся активно, а не пассивно. Точнее говоря, поло- жение растяжки достигается активацией мыш- цы-антагониста, после чего начинает статически работать мышца-агонист. В результате растягивае- мая мышца на короткое время расслабляется, по- сле чего мышца-антагонист переводит ее в новое положение растяжки. Используются те же времен- ные интервалы, что и при выполнении пассивной PNF-растяжки (до 10 секунд). Цикл растяжки выпол- няется два или три раза. На иллюстрации синими стрелками отмечена активная PNF-растяжка задней группы мышц бедра в терапевтических целях. Пациент принимает поло- жение растяжки, напрягая четырехглавую мышцу бедра. Здесь его нога зафиксирована в неподвиж- ном положении, так что он может растягивать мышцу-агониста, надавливая пяткой на плечо фи- Стрелками на иллюстрации отмечены мышцы, задействованные при растяжке задней группы мышц бедра с использованием различных методик. Зеленая стрелка = пассивная PNF-растяжка; синие = активная PNF-растяжка; красная = INF-растяжка. 30
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ зиотерапевта. Затем он расслабляется и повторяет следующий цикл активной PNF-растяжки. Подобно пассивной PNF-растяжке, активная PNF- растяжка способствует повышению толерантности к растяжке, мышечному самоторможению посред- ством сухожильных органов Гольджи и улучшению вязкоупругости мышц. Здесь также используется торможение мышцы-антагониста, выражающееся в сокращении растягиваемой мышцы-антагониста. Это сокращение активирует систему нервно-мы- шечных веретен, что в свою очередь заставляет спинной мозг посылать сигнал к расслаблению мышцы-агониста. INF-РАСТЯЖКА INF-растяжка с торможением нервно-мышечной передачи использует только торможение мыш- цы-антагониста. Другими словами, движение растяжки выполняется посредством сокращения мышцы, выступающей в качестве антагониста по отношению к растягиваемой мышце; при этом растягиваемая мышца удерживается в итоговом положении. Затем мышца-антагонист вновь активи- руется, чтобы перевести растягиваемую мышцу в новое положение растяжки. Этот цикл повторяет- ся два или три раза. Красной стрелкой на иллюстрации отмечена те- рапевтическая INF-растяжка задней группы мышц бедра. Пациент поднимает ногу как можно выше, переводя ее в положение растяжки с помощью мышцы-антагониста (четырехглавой мышцы бедра). Физиотерапевт фиксирует ногу пациента в этом положении. Пациент удерживает положение растяжки примерно 10 секунд, продолжая сокра- щать мышцу-антагониста. Затем пациент переводит ногу в следующее положение растяжки, в котором ее вновь удерживает физиотерапевт. INF-растяжка способствует повышению толе- рантности к растяжке и может улучшать вязкоупру- гость мышц. INF-растяжка хорошо подходит для случаев, когда растягиваемая мышца изначально болезненна. В подобных случаях статическая акти- вация мышцы-агониста редко дает желаемый эф- фект, поскольку это действие обычно только усили- вает существующую боль, в результате чего мышца напрягается, а не расслабляется. Поэтому имеет смысл задействовать только мышцу-антагониста, исключив таким образом движение. РАСТЯЖКА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ Для растяжки закрепощенных мышц можно ис- пользовать теннисный мяч. В данном случае мяч используется для приложения к мышце внешнего давления, что улучшает подвижность и уменьшает боль. Многие люди находят, что растяжка облегчается, если сначала размять закрепощенную мышцу с по- мощью теннисного мяча. Следует иметь в виду, что это мощная методика и применять ее нужно умеренно. Не рекомендуется прокатывать мяч по мышце взад и вперед, посколь- ку данное действие активирует латентные (не ак- тивные) триггерные точки. Оно также может при- вести к образованию кровоподтеков, поэтому будьте особенно внимательны, если у вас легко по- являются синяки. Чтобы мяч наиболее эффективно прилегал к мышце, по возможности старайтесь по- местить его под одежду. Упражнения с использованием мяча выполняют- ся поэтапно: 1. Отыщите чувствительное место в мышце, в кото- ром ощущается закрепощение или боль. 2. Подложите мяч под чувствительное место. 3. Прижмите мяч к поверхности, как показано на иллюстрациях в главе «Целевая растяжка». 4. Продолжайте прижимать мяч с постоянным уси- лием, пока боль не начнет уменьшаться. 5. Прижмите мяч сильнее. 6. Повторите шаги 4 и 5 два или три раза. Полезные советы • Удерживайте мяч в неподвижном положе- нии; старайтесь не прокатывать его по мышце. • Не надавливайте на одну триггерную точку дольше 3 минут. • Немедленно прекратите использовать мяч, если при приложении давления боль уси- ливается, а не уменьшается или если уро- вень боли превышает 7 баллов по 10-балль- ной шкале. • Могут появиться кровоподтеки, если вы прижимаете мяч слишком сильно или у вас легко образуются синяки. 31
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ПРИЧИНЫ НЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ Занятия растяжкой почти всегда приносят пользу, однако в некоторых случаях растягивать- ся следует с особой осторожностью или вовсе отказаться от этих упражнений. ВОЗРАСТ Обычно дети обладают большей гибкостью, чем взрослые. С возрастом наше тело становится более жестким, менее пластичным и менее податливым. Однако это не значит, что вам нужно прекратить заниматься растяжкой, когда вы становитесь стар- ше. В любом возрасте можно улучшить гибкость и подвижность. И конечно, с помощью растяжки вы можете сохранить вашу нынешнюю гибкость и та- ким образом избежать некоторых болей, приходя- щих с возрастом. Вам не обязательно садиться на шпагат. Вполне достаточно такого диапазона дви- жения, чтобы в положении растяжки ваши мышцы могли расслабиться. Это поможет всему вашему телу оставаться в гармонии. И самое важное — нужно помнить, что в зрелом возрасте нельзя фор- сировать растяжку. Кроме того, не следует пола- гать, что вы получите желаемый результат так же легко и быстро, как в более молодом возрасте. ПЕРИОД ПОСЛЕ ТРАВМЫ Специфика некоторых травм такова, что вы мо- жете приступать к растяжке сразу после того, как травмировались. В других случаях полезно пере- ждать. После растяжения мышцы или мышечного спазма занятия растяжкой можно возобновить че- рез 48 часов. Если травма серьезнее, вам придется сделать более длительную паузу. Если вы травми- ровали сустав (например, голеностопный (подвер- нули ногу) или коленный), приступать к растяжке можно, только оценив степень тяжести травмы. Чтобы избежать ошибки, обратитесь к напрапату (специалисту по устранению нервно-мышечных на- рушений) или физиотерапевту. В случае других серьезных травм или нарушений (например, если у вас затекает шея или болит спи- на) почти всегда показана растяжка определенных мышц. Движение, сопровождающее растяжку, ча- сто является лучшим способом лечения этого типа травм. Конечно, следует использовать правильную технику растяжки. Растяжку также можно рекомендовать при трав- мах, имеющих причиной повторяющиеся движе- ния. Такие движения приводят к уменьшению дли- ны мышц и их закрепощению, что в свою очередь негативно влияет на сухожилия. Не забывайте о че- тырех главных принципах растяжки. Прекратите упражнение, если боль усиливается, когда вы растягиваете или сокращаете мышцы. Если подводит шея или спина В нередких случаях бывает трудно поставить точный диагноз, когда пациент жалуется, что он «потянул спи- ну» или у него «затекает шея». Эти проблемы могут иметь самые разные причины: от мышечных спазмов до защемления нерва в позвоночнике. Бывают также случаи, когда причин нарушения сразу несколько. Любое нарушение, вызывающее боль или уменьшаю- щее диапазон движения, должно быть точно диагно- стировано, чтобы вы смогли получить правильное лечение. Врачи нередко относят острую боль в спине на счет травмы, но этот диагноз не выявляет локализа- цию боли или причину ее появления. В прежние времена в случае острой боли в спине врачи рекомендовали провести две недели в постели. Но сейчас нам известно, что для лечения необходимо движение. Если вы испытываете острую боль в спине, то, чтобы оценить степень тяжести своего состояния, непременно обратитесь к напрапату, мануальному терапевту, физиотерапевту или врачу-терапевту. Небольшой наклон туловища вперед во время мытья посуды может стать причиной проблем с поясницей. 32
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ ГИПЕРМОБИЛЬНОСТЬ Гипермобильностью называют избыточную по- движность сустава. Такое нарушение характерно для гимнастов, танцоров или спортсменов, занимаю- щихся боевыми искусствами. Гипермобильность также может возникать из-за генетических наруше- ний. Если подвижность сустава становится избы- точной, это может привести к его травме. Кроме того, сустав и окружающие его сухожилия могут начать подавать болевые сигналы. Интересно, что избыточная подвижность сустава может наблюдаться даже в том случае, если сокра- щены мышцы вокруг него. Таким образом, гипермо- бильность не обязательно подразумевает, что ваши мышцы расслаблены и гибки. Чтобы избежать воз- можных проблем с суставом, вы должны следовать базовым принципам растяжки. От техники выпол- нения растяжки и выбора мышц, подлежащих растяжке, зависит, следует ли заниматься растяж- кой человеку с гипермобильностью суставов. Вы должны понимать, как правильно растягиваться и какими ощущениями сопровождается правиль- ная растяжка. БЕРЕМЕННОСТЬ Многие женщины во время беременности стра- дают от болей в пояснице. Основной причиной этого является дополнительный вес плода, но кро- ме того, многие мышцы сокращаются в результате увеличения приходящейся на них нагрузки. Почти у всех беременных женщин, которым я ассистиро- вал при выполнении упражнений на растяжку, боли уменьшались. Если вам удается не вызывать боль в тазовой области во время растяжки, вы можете продолжать растягиваться и во время беременности. После родов нужно сделать паузу, чтобы дать время вос- становиться связкам тазового дна. В обычном слу- чае вы сможете возобновить занятия растяжкой спустя 12 недель после родов. Проконсультируй- тесь с напрапатом или физиотерапевтом, если вы не уверены, что правильно понимаете, как подхо- дить к растяжке во время беременности. МЕДИЦИНСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ Неизвестно никаких лекарственных препаратов или заболеваний, в сочетании с которыми растяжка могла бы причинить вред здоровью. Однако если вы получаете инъекции кортизона в больших до- зах, вам следует подходить к растяжке с большей осторожностью, чем обычно. После инъекции кор- тизона откажитесь от растяжки области, в которую была произведена инъекция, в течение следующих 10 дней. Если у вас возникнут сомнения, обратитесь к врачу или медицинскому работнику. Многие бытовые действия нагружают спину, что может приводить к проблемам. Наклон вперед никогда не бывает удобным положением для вашей спины. 33
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ОТ КАКИХ УПРАЖНЕНИИ ЛУЧШЕ ОТКАЗАТЬСЯ Вообще, все упражнения, которые требуют мак- симального диапазона движения сустава, но при этом не позволяют достичь желаемой растяжки, не являются оптимальными. Примером такого упраж- нения может быть растяжка передней группы мышц бедра, когда вы подтягиваете пятку к ягодице. Нога сильно сгибается в коленном суставе, но мышцы бедра растягиваются совсем незначительно. Данное движение также создает дополнительную нагрузку на поясницу. Проблема здесь в положении растяжки. Гораздо эффективнее растягиваться не в положении стоя, а в положении лежа лицом вниз. Попробуйте упражнение для прямой мышцы бедра, приведенное на с. 127, и вы ощутите разницу. Откажитесь от следующих упражнений: • Растяжка задней группы мышц бедра в положе- нии стоя • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра в положении стоя • Растяжка передней группы мышц бедра в положе- нии лежа лицом вниз с касанием бедра голенью • Растяжка ягодичных мышц в положении сидя • Растяжка сгибателей бедра в положении стоя с прямой задней ногой • Растяжка грудных мышц с прямой рукой ниже уровня плеч • Растяжка передней группы мышц бедра в поло- жении стоя на коленях • Растяжка передней группы мышц бедра в поло- жении стоя • Растяжка межлопаточных мышц в положении стоя с согнутой спиной и руками между коленями Никогда не растягивайтесь в следующих случаях: • После перелома кости • При высокой температуре тела • При воспалении сустава • Когда поверх мышцы есть открытые раны или хирургические швы Растяжка задней группы мышц бедра с согнутой спи- ной и максимально выпрямленной ногой создает нежелательную нагрузку на коленный сустав и спину. ;Г1 '"""\ - \ Растяжка мышц внутренней поверхности бедра в положении стоя (шпагат) не рекомендуется. Это упражнение создает избыточную нагрузку на связки внутренней поверхности колена. Растяжка передней группы мышц бедра в положении лежа создает нежелательный изгиб поясницы и мак- симизирует диапазон движения коленного сустава. Когда вы растягиваете ягодичные мышцы, ваша пояс- ница не должна выгибаться, как показано на рисунке. Выполняйте это упражнение в положении лежа с пря- мой спиной. 34
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ Растяжка сгибателей бедра в положении стоя с пря- мой задней ногой не рекомендуется. Растягивая сги- батели бедра, вы не должны увеличивать изгиб пояс- ницы. Напротив, спину следует держать прямо. При растяжке передней группы мышц бедра в положе- нии стоя значительная часть движения приходится на поясницу. Кроме того, максимизируется диапазон движения коленного сустава. Растяжка грудных мышц с прямой рукой ниже уровня плеч не рекомендуется. Когда рука выпрямлена, созда- ется нежелательная нагрузка на локоть. Растяжка передней группы мышц бедра в положении стоя на коленях не рекомендуется, поскольку в конеч- ном положении увеличивается изгиб поясницы и мак- симизируется диапазон движения коленного сустава. Растяжка межлопаточных мышц в положении стоя создает слишком большую нагрузку на межпозвоноч- ные диски. 35
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ХОРОШАЯ ОСАНКА ПОМОГАЕТ ТЕЛУ Хорошая осанка помогает мышцам, осво- бождая их от ненужной статической работы. Когда мышцы вынуждены работать статиче- ски, они используют больше энергии, в ре- зультате чего увеличивается производство молочной кислоты и быстрее наступает уста- лость. При хорошей осанке нагрузка прихо- дится на области, максимально близкие к средней линии тела, в связи с чем снижают- ся затраты энергии на сидение и стояние. Нарушения осанки могут иметь следующие причины: • Сокращение мышц • Слабые мышцы • Старые незалеченные травмы • Положение тела окружающих вас людей (дети подражают взрослым) • Тревоги и стресс • Боль ПОЗВОНОЧНЫЙ СТОЛБ Позвоночный столб играет главную роль в дости- жении хорошей осанки и исключении избыточной нагрузки. Поддерживая позвоночный столб в опти- мальном положении и правильно задействуя окружа- ющие его мышцы, вы получаете возможность отно- ситься к своему телу самым бережным образом. Позвоночный столб состоит из двадцати четырех отдельных позвонков (размеры позвонков в верхней части несколько меньше, чем в нижней). Позвонки связываются посредством суставов и связок. В ниж- ней части позвоночного столба расположены кре- стец и копчик. Крестец состоит из пяти сросшихся позвонков, составляющих единую кость, которая вклинивается между двумя тазовыми костями. Кость, расположенную ниже крестца, называют копчиком. Он также состоит из четырех или пяти небольших сросшихся позвонков. Весь позвоночник покрыт множеством мелких мышц. За исключением верхней части позвоночника, между любыми двумя позвонками находится межпо- звоночный диск. Межпозвоночный диск состоит из хрящевого коль- ца и желеобразного (пульпозного) ядра. Межпо- Позвоночник, Позвоночник, вид сбоку вид спереди Шейный отдел позвоночника Грудной отдел позвоночника Поясничный отдел позвоночника Остистый Межпозвоночный отросток диск Позвонок, Позвонок, вид сбоку вид сверху 1. Остистый отросток 2. Поперечный отросток 3. Тело позвонка 4. Суставные отростки 36
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ Движения позвоночника: 1. Наклон в сторону 2. Наклон назад 3. Наклон вперед 7. Желеобразное (пульпозное) ядро 2. Фиброзное кольцо 3. Суставной отросток звоночные диски оказывают действие, подобное тому, которое оказывает подошва беговых кроссо- вок. Диски являются амортизаторами, смягчающими ударные нагрузки и вибрации. Если бы не межпозво- ночные диски, позвоночник рассыпался бы в резуль- тате постоянных нагрузок во время стояния или ходьбы. Позвоночник является подвижным столбом, находящимся в середине тела. Он имеет четкий из- гиб в трех областях. Семь позвонков шейного отдела формируют изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед (лордоз). Следующие двенадцать позвон- ков грудного отдела образуют изгиб позвоночни- ка, обращенный выпуклостью назад (кифоз). Последние пять позвонков поясничного отдела создают изгиб позвоночника в том же направле- нии, что и позвонки шейного отдела. Такая форма позволяет позвоночнику амортизировать нагруз- ки, увеличивая и уменьшая угол изгиба в любом из отделов. Тем самым уменьшается давление, прихо- дящееся на позвонки. Удерживать подвижные по- звонки в единой структуре позволяют связки и мелкие мышцы, которые покрывают позвоноч- ник, стабилизируют его и позволяют совершать движения. Позвоночный столб выполняет важные задачи. Он не только защищает спинной мозг, который со- держится в позвоночном канале, но также позволя- ет поддерживать тело в вертикальном положении. Кроме того, позвоночник должен быть достаточно подвижным, чтобы иметь возможность сгибаться, амортизировать нагрузки во время ходьбы или бега и выдерживать значительное воздействие сил сжатия, когда мы поднимаем тяжести. В то же время он должен быть способен совершать движения в нескольких направлениях. Поэтому конструкция позвоночника весьма сложна. 4. Наклон назад уменьшает пространство для нерва 5. Наклон вперед увеличивает пространство для нерва, но также увеличивает давление на перед- нюю часть межпозвоночного диска и сдвигает назад пульпозное ядро 37
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Основание черепа - Шея Плечевой пояс Плечо Верхняя часть спины Поясница - Тазовая область Ягодицы Если вы захотите спровоцировать разрыв межпо- звоночного диска, вам помогут следующие вредные привычки. Сутультесь, когда сидите или стоите, а когда ходи- те, следите, чтобы ваша осанка была как можно хуже. Если нагрузка, создаваемая гравитацией, не распределяется точно по середине позвоночни- ка, давление на межпозвоночные диски увеличи- вается до девяти раз. Поднимая тяжести, никогда не используйте силу ног. Прямые ноги и согнутая спина создают иде- альные условия для разрыва диска, сразу или со временем. Если в этот момент вы еще и пытаетесь повернуться, вероятность травмы межпозвоноч- ного диска увеличится. Но, возможно, хватит и того, чтобы просиживать без движения часами, день за днем, многие годы. Упорство всегда вознаграждается. Помните: ничто не случается само собой. Чтобы разрушить здоровье, нужно постараться. Области спины. РАЗРЫВ МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА В случае разрыва межпозвоночного диска нару- шается целостность хрящевого кольца. Пульпозное ядро, находящееся внутри межпозвоночного ди- ска, вытекает наружу. Если особенно не повезло, при разрыве защемляется нерв, возникают раздра- жение и воспаление, создающие боль. Она может быть ограничена локально или иррадиировать в область, которую контролирует защемленный нерв. Чаще всего разрыв случается между четвертым и пятым позвонками поясничного отдела позво- ночника. К несчастью, именно там проходит седа- лищный нерв. Если нерв защемляется, боль ирра- диирует в ногу и стопу. Может даже ухудшаться рефлекторная деятельность и способность управ- лять движениями. Однако в большинстве случаев разрыв межпозвоночного диска асимптоматичен, то есть не сопровождается выраженными симпто- мами или болями. В действительности у большин- ства людей, доживших до 45 лет, хотя бы раз слу- чался разрыв межпозвоночного диска, о котором они и не догадывались. 7. Желеобразное (пульпозное) ядро 2. Фиброзное кольцо 3. Желеобразное (пульпозное) ядро вытекает по направлению к нерву (цифра 5) 4. Суставной отросток 38
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ МЫШЦЫ ЖИВОТА Проблема с мышцами живота состоит в следую- щем: мы знаем, где они расположены и как их тре- нировать, но не понимаем, как их нужно использо- вать при необходимости. Мышцы живота имеют большое значение для осанки и общего состояния позвоночника. Они создают область стабильности между верхней и нижней частью тела, а также уменьшают нагрузку, приходящуюся на межпозво- ночные диски. К числу мышц живота относят четыре основные мышцы: переднюю мышцу живота, наружную косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Названные мышцы позволяют выполнять наклоны туловища вперед и в стороны, а также его повороты. Эти задачи важ- ны, однако самой значимой функцией мышц живота является поддержание внутрибрюшного давления, которое создается, когда вы вдыхаете, закрываете рот и напрягаете мышцы живота. Тогда давление на брюшную стенку увеличивается, соответственно, увеличивается расстояние между позвонками и уменьшается давление на межпозвоночные ди- ски. Высокое внутрибрюшное давление может сни- зить давление на нижний межпозвоночный диск на 50 процентов, а на верхний межпозвоночный диск — на 30 процентов. Принимая это во внима- ние, легко понять, почему вам следует напрягать мышцы живота при поднятии тяжестей. Чтобы уменьшить давление на межпозвоночные диски, вы должны быть способны напрячь мышцы живота. Действие кажется довольно простым, но очень многие люди не умеют правильно его выпол- нять. Некоторые считают, что мышцы живота напря- гаются, когда человек выдвигает брюшную стенку вперед. Другие полагают, что это происходит при втягивании живота. Однако в действительности ни одно из названных действий не производит желае- мого эффекта. Проверьте свои мышцы живота • Станьте спиной к стене. Стены должны касаться ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Затем попытайтесь прижать к стене поясницу, не отры- вая при этом от стены ягодицы или плечи. Если вы не можете понять, действительно ли ваша поясница прижимается к стене, поместите меж- ду поясницей и стеной ладонь. • Лягте на спину, сведите ноги и стопы. В этом по- ложении вы должны ощущать зазор между пояс- ницей и полом. Затем попытайтесь прижать по- ясницу к полу. Вы можете поместить между поясницей и полом ладони, чтобы определить, насколько плотно вы способны прижать поясни- цу к полу. В этих упражнениях работают почти исключи- тельно одни мышцы живота. Некоторые люди не могут прижать поясницу к стене или полу. Они не способны заставить работать мышцы живота. Они будут крутиться так и этак, но не смогут приблизить поясницу к цели. Этот тест можно использовать в качестве упражнения. Он поможет вам научиться задействовать мышцы живота, что в свою очередь поможет вам принимать более правильное и рас- слабленное положение тела. Если вам кажется, что вы совершенно не спо- собны напрячь мышцы живота, попробуйте по- кашлять или натужиться. Вы можете обнаружить, что вам трудно напрячь мышцы живота, когда со- кращены или закрепощены другие мышцы, такие как сгибатели бедра или четырехглавые мышцы. Упражнения для растяжки этих мышц описывают- ся на с. 122 и 127 в разделе упражнений. 39
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ХОРОШАЯ ОСАНКА ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ Если смотреть сбоку, ваши ухо, плечо, бедро, ко- лено и стопа должны находиться на одной прямой вертикальной линии, называемой также отвесной линией. Когда позвоночник имеет нормальные из- гибы в соответствующих областях, приходящаяся на него нагрузка распределяется равномерно по всем позвонкам и межпозвоночным дискам. Коле- ни должны быть немного согнуты. Не следует слиш- ком сильно разгибать ноги в коленях. Распространенные ошибки: • Вы выдвигаете вперед подбородок, и ваши уши выходят за фронтальную плоскость, образован- ную плечами (тогда ваши голова и шея принима- ют положение, которое напоминает посадку го- ловы, характерную для стервятников). • Вы выдвигаете вперед плечи (в этом случае ваша спина горбится). • Вы выдвигаете вперед бедра и значительно изги- баете поясницу (положение для отдыха, которое, к сожалению, характерно для многих людей). • Вы отводите бедра назад, сводя на нет есте- ственный изгиб спины. Если смотреть спереди, голова не должна быть наклоненной или повернутой. (Различие между этими положениями иногда трудно заметить, так как оно может быть очень незначительным.) Плечи должны находиться на одном уровне. Стопы долж- ны быть расставлены на ширине бедер, носки не- много разведены в стороны. Может показаться, что привести тело в правиль- ное положение совсем нетрудно. Однако если вы понаблюдаете за людьми, то увидите, что очень немногие стоят именно так. Обычно люди наклоня- ются вперед, назад или в сторону. Иногда они стоят так, что на одну ногу приходится большая часть веса тела, чем на другую. Как стоять правильно: • Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, носки немного разведены в стороны. • Вес тела должен распределяться равномерно между пяткой и носком. • Колени должны быть немного согнуты. Для начала попробуйте полностью разогнуть ноги в коленях, а затем немного согните их. Достаточно выдвинуть колени вперед при- мерно на 2,5 сантиметра. • Мышцы живота должны быть немного напря- жены, чтобы стабилизировать тело. • Позвоночник должен сохранять все есте- ственные изгибы. • Плечи должны быть расслаблены. • Голову следует держать прямо. Вы можете проверить свою осанку, попросив кого-нибудь надавить на ваши плечи. Если вы стои- те правильно, вас не поведет ни в сторону, ни на- зад, ни вперед. Особенно важно при этом положе- ние живота. Если живот подастся вперед, значит, у вас слишком большой изгиб поясницы. Вы можете исправить это положение, если напряжете мышцы живота и уменьшите изгиб поясницы — так же, как вы делали, выполняя упражнение у стены. 40
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ ХОРОШАЯ ОСАНКА Отвесной линией называется воображаемая Вес тела должен быть равномерно распределен вертикальная линия, проходящая через ухо, плечо, между половинами тела справа и слева от этой позвоночник, колено и наружную поверхность линии, голеностопного сустава. 41
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ПЛОХАЯ ОСАНКА Частичный перенос веса тела на одну ногу и избыточный изгиб поясницы смещают отвесную линию слишком далеко назад. Когда вы горбитесь, отвесная линия смещается слишком далеко вперед. Если вы носите обувь на высоких каблуках, отвесная линия смеща- ется слишком далеко назад. 42
ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ Несмотря на то что медицина не поощряет мало- подвижный образ жизни, порой вам приходится присесть. Но даже когда вы сидите, важно уметь задействовать для поддержания правильного по- ложения тела соответствующие мышцы. Не следует горбиться и расслаблять сразу все мышцы. Некоторые из них должны оставаться работающи- ми. В большинстве случаев бывает трудно сохра- нять правильное положение тела, когда приходится подолгу сидеть. Вот тут-то вам и предоставляется повод встать и немного подвигаться. Чтобы правильно сидеть, совсем необязательно использовать хороший стул. То, что действительно вам нужно, — знать, как правильно стоять. Если вы не знаете, как правильно стоять, вы не сможете по- нять, в правильном ли положении находится ваш позвоночник во время сидения. Даже когда вы си- дите, от изгиба вашего позвоночника зависит рас- пределение нагрузки по вашему телу. В положении сидя для большей устойчивости следует широко развести ноги и поставить стопы на пол. Если вы сидите на высоком стуле, правиль- ный угол между бедрами и спиной создается есте- ственным образом, он должен составлять минимум 45 градусов. Спина должна быть прямой, а позво- ночник — сохранять те же изгибы, что и в положе- нии стоя. Плечи должны быть опущены и находить- ся в одной фронтальной плоскости с ушами. Старайтесь не опираться спиной о спинку стула. Сидение без опоры — лучший способ защитить спину. Когда вы опираетесь спиной, ее естествен- ный изгиб неизбежно уменьшается, что увеличива- ет давление на межпозвоночные диски. Кроме того, в этом положении вам не приходится задейство- вать мышцы, чтобы держать тело прямо. Зато вы полагаетесь на пассивные структуры, такие как связки и суставные сумки. Если вы недостаточно часто упражнялись в том, чтобы поддерживать хорошую осанку в положении стоя, присесть порой будет приятно. Однако даже хороший и дорогой стул не гарантирует сохране- ния здоровья спины. Все зависит от того, как долго вы сидите, как вы сидите, насколько сильны и эла- стичны ваши мышцы. Покупая стул, принимайте в расчет цель, для ко- торой вы собираетесь его использовать: просто си- деть и работать в положении сидя — это не одно и то же. В положении сидя позвоночник должен иметь те же изгибы, какие он имеет, когда вы стоите с хорошей осанкой. 43
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Испытывая стресс, вы склонны поднимать плечи, что заставляет мышцы работать статически. Если вы горбитесь, когда сидите, давление на межпо- звоночные диски поясничного отдела позвоночника увеличивается примерно в десять раз. Даже мышцам шеи приходится работать статически, чтобы голо- ва не опускалась вперед. Последствия плохой осанки Если вы сидите подолгу или в расслабленной позе, вы можете утратить способность правильно стоять. Вам даже может стать трудно ходить или бегать, поскольку за время длительного сидения мышцы, функционально отвечающие за ходьбу или бег, сократятся либо закрепостятся. Плохая осанка может приводить к нежелатель- ным последствиям: • Сокращенные, закрепощенные мышцы все боль- ше и больше ухудшают осанку. • Нарушение двигательных функций во время ходь- бы или бега может приводить к травмам. • Триггерные точки в мышцах спины могут вызывать локальный дискомфорт или иррадиирующую боль в руках и ногах. • Головные боли вызывают мышечное напряжение и увеличивают производство молочной кислоты, что еще больше усиливает головную боль. Когда вы сидите со скрещенными ногами, позвоноч- ник изгибается в сторону. Остальным мышцам при- ходится противодействовать этому движению, чтобы вы не упали набок.
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ Это упражнение очень эффективно при условии правильного выполнения. Исходное по- ложение и положение поднятой руки имеют большое значение. Во время растяжки локоть этой руки не должен подниматься, что позволит уменьшить статическое напряжение в мышце. Выполняя упражнение, не нужно прилагать слишком много усилий. 46
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА О МЫШЦЕ Трапециевидная мышца — крупная пло- ская мышца, залегающая непосредственно под кожей и покрывающая плечо, шею и верх- нюю часть спины. Трапециевидная мышца поднимает плечи, сводит лопатки, поворачи- вает голову и помогает наклонять голову в сторону. Причины мышечного закрепощения Мышца может закрепощаться или сокра- щаться, когда вы бессознательно поднимаете плечи. Это создает в мышцах плечевого пояса длительное статическое напряжение, кото- рое распространяется на всю прилегающую область тела. Вы поднимаете плечи по самым разным причинам (например, когда мерзнете или испытываете стресс). Очень часто бывает трудно расслабить шею и плечи при стрессе. Именно в этой области проявляется напря- жение. Поскольку трапециевидная мышца поднимает плечи, если вы часто испытываете стресс, она редко расслабляется. Она закре- пощается и сокращается, что приводит к по- явлению болей и мышечной усталости. Симптомы мышечного закрепощения • Головная боль в основании черепа, над ухом, с наружной стороны глаза и позади него • Локальная боль в плечевом поясе • Локальная боль между лопатками • Затруднения, возникающие при повороте головы или наклоне ее в сторону Проверка гибкости Вы должны быть способны наклонить голо- ву в сторону под углом примерно 45 градусов и повернуть голову примерно на 90 градусов вправо и влево. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если боль локализована под ухом, а не распределена по всей мышце. Голова должна располагаться на одной вертикальной линии с верхней частью туловища. 47
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на стул или скамью, широко расставьте ноги, немного напрягите мышцы спины и живота. Отведите правую руку назад и возьмитесь за край сидения стула. Наклоните туловище влево, держа голову прямо. Вы должны ощутить легкое растяже- ние мышц правого плеча или верхней руки. Поднимите правое плечо на 5 секунд. Не позво- ляйте телу наклоняться в сторону. Расслабьтесь на несколько секунд, затем еще больше наклоните ту- ловище влево. Таково правильное исходное поло- жение для растяжки. Осторожно наклоните голову влево и немного поверните ее в правую сторону. Поднимите левую руку, захватите ею голову и тяните, надавливая, го- лову в сторону. Остановите движение, когда ощути- те легкое мышечное жжение в шее и плече. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки. Для этого накло- няйте голову еще больше влево, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неспособность сидеть прямо • Наклон головы вперед • Недостаточное отведение назад руки, держа- щейся за стул Комментарии Если у вас не получается растягиваться в доста- точной мере, вам поможет глубокий мышечный массаж, позволяющий расслабить мышцу и таким образом способствующий последующей растяжке. Не стремитесь сразу достичь желаемой степени растяжки. Это может занять некоторое время, осо- бенно если вы только приступаете к тренировкам. В исходном положении отведите одну руку назад и возьмитесь за край сидения стула. Наклоните туловище в сторону, чтобы опустить плечо. 48
Поднимите плечо, затем расслабьте его и больше наклонитесь в сторону. ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Растягивайтесь, наклоняя голову в сторону и немно- го поворачивая ее в противоположном направлении. Одновременно осторожно нажимайте головой на ладонь, прикладывая усилие, противоположное направлению наклона. 49
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ грудино-ключично-сосцевидная МЫШЦА Выполнение этого упражнения может со- провождаться дискомфортом, поскольку мышца находится в чувствительном ме- сте. Если степень дискомфорта слишком велика, откажитесь от растяжки. На пер- вых этапах тренировок лучше выполнять упражнение с помощью физиотерапев- та. Местоположение грудино-ключично- сосцевидной мышцы можно определить без труда: станьте перед зеркалом и по- верните голову в сторону — при этом мышца рельефно проявится. О МЫШЦЕ Эту округлую в сечении мышцу, залегающую не- посредственно под кожей в области передней по- верхности шеи, легко рассмотреть. Она начинается от внутренней поверхности ключицы, проходит вверх по шее и заканчивается у основания черепа за ухом. Грудино-ключично-сосцевидная мышца наклоняет и поворачивает голову в сторону. Она также помогает вам глубоко вдохнуть, нижнюю часть шеи наклоняет вперед, а голову — назад. Причины мышечного закрепощения Плохая осанка (например, когда вы горбитесь, сидя перед телевизором или компьютером) может приводить к сокращению этой мышцы. Плохая осанка также может возникать из-за сокращения большой грудной мышцы. Положение тела, вызван- ное сокращением грудино-ключично-сосцевидной мышцы, зрительно схоже с посадкой головы, харак- терной для стервятников. Поскольку люди, испытывающие стресс, нередко усиленно дышат и поднимают плечи, эта мышца бывает вынуждена работать статически в течение длительного времени, что вызывает напряжение и боль. Симптомы мышечного закрепощения • Головная боль в макушке • Проблемы с удержанием головы на одной верти- кальной линии с позвоночником Проверка гибкости Станьте к стене так, чтобы ее касались ваши спи- на и затылок. Заведите ладонь одной руки за шею и попытайтесь прижать шею к стене. Вы должны ощутить, как шея прижимается к ладони. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в шее, головокружение или затруднение дыхания. 50
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Нащупайте точку прикрепления мышцы к пра- вой ключице, затем положите три пальца правой руки на нижнюю часть мышцы так, чтобы пальцы покрыли примерно 2,5 сантиметра. Положите ле- вую ладонь поверх пальцев правой руки. Немного наклоните голову назад и влево, чтобы ощутить легкое мышечное жжение в шее справа. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, поло- жив ладонь на лоб и нажимая головой на ладонь в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Нащупайте мышцу пальцами. Наклоните голову назад и в сторону. Увеличьте глубину растяжки. Для этого накло- няйте голову назад и в сторону, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неточное определение местоположения мышцы • Поворот головы в неправильном направлении Комментарии Если у вас возникают трудности, наклоните голо- ву вперед, а затем нащупайте точку прикрепления мышцы. Это поможет вам быстрее достичь положе- ния растяжки. Противодействуйте движению растяжки, двигая голову в направлении исходного положения. 51
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ЛЕСТНИЧНЫЕ МЫШЦЫ Это упражнение похоже на упражнение для верхней части трапециевидной мыш- цы, приведенное на с. 46. Отличие в том, что здесь голова только наклоняется в сто- рону, но не поворачивается. О МЫШЦАХ Лестничные мышцы расположены на боковой части шеи между верхней частью трапециевидной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Они проходят между позвонками шейного отдела позвоночника и двумя верхними ребрами. Лест- ничные мышцы помогают наклонять голову в сто- рону и выполнять вдох с усилием. Причины мышечного закрепощения Лестничные мышцы могут сокращаться и за- крепощаться, если вы долгое время сидите, на- клонив голову в сторону (например, когда удер- живаете мобильный телефон, зажав его между ухом и плечом). Эти мышцы напрягаются, когда вы испытываете стресс, поскольку обычно во время стресса чело- век интенсивнее дышит. Симптомы мышечного закрепощения • Затруднения при наклоне головы в сторону • Онемение или покалывание в кисти руки или всей руке Проверка гибкости Вы должны быть способны наклонить голову в сторону под углом примерно 45 градусов. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в шее. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на стул или скамью, широко расставьте ноги, немного напрягите мышцы спины и живота. Отведите правую руку назад и возьмитесь за край сидения стула. Наклоните туловище влево, держа голову прямо. Вы должны ощутить легкое растяже- ние мышц правого плеча или верхней руки. Поднимите правое плечо на 5 секунд. Не позво- ляйте телу наклоняться в сторону. Расслабьтесь на несколько секунд, затем еще больше наклоните ту- ловище в сторону. Таково правильное исходное положение для растяжки. Осторожно наклоните голову влево. Поднимите левую руку, положите ее на голову так, чтобы ла- 52
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА донь опустилась на правую поверхность шеи. Растягивайте мышцу в течение 5-10 секунд, осто- рожно тяните голову рукой влево. Остановите дви- жение, когда ощутите легкое мышечное жжение в шее справа. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки. Для этого накло- няйте голову еще больше влево, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Нащупайте мышцу пальцами. Наклоните голову назад и в сторону. Распространенные ошибки • Неточное определение местоположения мышцы • Поворот головы в неправильном направлении Комментарии Если у вас возникают трудности, наклоните голо- ву вперед, а затем нащупайте точку прикрепления мышцы. Это поможет вам быстрее достичь положе- ния растяжки. Противодействуйте движению растяжки, двигая голову в направлении исходного положения.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ПОДЗАТЫЛОЧНЫЕ МЫШЦЫ Выполняя это упражнение, соблюдайте два важных условия: не позволяйте туловищу заваливаться вперед (наклоняться вперед должна только шея) и правильно распола- гайте большие пальцы рук. Для достиже- ния лучшего результата надавливайте большими пальцами на мягкие ткани ниже основания черепа. О МЫШЦАХ Эта мышечная группа располагается ниже осно- вания черепа. Подзатылочные мышцы проходят от двух верхних позвонков шейного отдела и прикреп- ляются к основанию черепа. Эти мышцы наклоняют голову назад, стабилизируют ее и помогают точно направлять движения головы. Причины мышечного закрепощения Плохая осанка, при которой голова выдвигается вперед, заставляет эти мышцы работать статиче- ски, позволяя вам смотреть вперед, а не вниз. В результате мышцы сокращаются. Приводить в движение подзатылочные мышцы способен стресс, особенно если ночью вы скрипите зубами или сжимаете челюсти. Если вы просыпае- тесь с головной болью, можно предположить, что эти мышцы переутомились за ночь.
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Симптомы мышечного закрепощения • Неспособность опустить подбородок на грудь • Головная боль в основании черепа или макушке Проверка гибкости Поскольку подзатылочные мышцы во многом повторяют функции грудино-ключично-сосцевид- ной мышцы, мы можете использовать тот же тест для проверки подвижности. Обычно если закрепо- щены грудино-ключично-сосцевидные мышцы, то закрепощены и подзатылочные мышцы. Станьте к стене так, чтобы ее касались ваши спи- на и затылок. Заведите ладонь одной руки за шею и попытайтесь прижать шею к стене. Вы должны ощутить, как шея прижимается к ладони. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в шее или головокружение. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Это упражнение можно выполнять в положении сидя или лежа на спине. Переплетите пальцы и по- ложите ладони на основание черепа. Большие пальцы должны располагаться ниже основания че- репа. Надавливайте ими на подзатылочные мышцы. Растягивайте мышцы 5-10 секунд, медленно на- давливая ладонями на затылок и наклоняя голову вперед. Ощущайте мышечное сопротивление под большими пальцами. Расслабьте мышцы на 5-10 се- кунд. Увеличьте глубину растяжки. Для этого еще больше наклоняйте голову вперед, пока не ощу- тите растяжение или легкое жжение в мышцах. Такое положение будет являться новой конечной точкой. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неспособность сидеть прямо • Голова вдавливается, а не наклоняется вперед Комментарии Если у вас не получается растягиваться в достаточ- ной мере, несколько минут помассируйте большими пальцами область ниже основания черепа или по- звольте физиотерапевту помочь вам выполнить упражнение, пока вы не сможете делать это самосто- ятельно. Поместите большие пальцы на мягкие ткани ниже основания черепа. Наклоняя голову вперед, старай- тесь не сгибать спину. Противодействуйте движению растяжки, нажимая головой на ладони.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ МЫШЦА, ПОДНИМАЮЩАЯ ЛОПАТКУ (ВАРИАНТ 1) О МЫШЦАХ Как и во всех других случаях, здесь важно принять правильное исходное положение для растяжки. Если вы горбитесь, когда си- дите, вы не сможете растягиваться так же эффективно, как в положении с прямой спиной. Следите за тем, насколько повер- нута голова. Если вы повернули голову на 45 градусов и начинаете наклонять ее впе- ред, убедитесь, что угол поворота головы задан правильно. Иначе вы можете потя- нуть мышцу. Мышца, поднимающая лопатку, проходит между верхней частью лопатки и четырьмя верхними по- звонками шейного отдела. Эта тонкая, плоская мышца расположена под верхней частью трапецие- видной мышцы. Она поворачивает голову и накло- няет ее в сторону. Когда одновременно работают мышцы с правой и левой стороны тела, плечи под- нимаются и голова наклоняется назад. Причины мышечного закрепощения Если у вас плохая осанка, постоянно поднято одно плечо или оба, если вы подолгу держите мо- бильный телефон зажатым между ухом и плечом, может сокращаться мышца, поднимающая лопатку. Поскольку эта мышца поднимает плечевой пояс, она также работает статически во время стресса: реагируя на напряжение, мы нередко поднимаем плечи. Симптомы мышечного закрепощения • Затруднения при повороте головы • Неспособность опустить подбородок на грудь • Головная боль в затылке • Изгиб шеи Проверка гибкости Вы должны быть способны повернуть голову примерно на 90 градусов и наклонить голову в сто- рону примерно на 45 градусов. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в шее. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на стул или скамью, широко расставьте ноги, немного напрягите мышцы спины и живота. Отведите правую руку назад и возьмитесь за край сидения стула. Наклоните туловище влево, держа голову прямо. Вы должны ощутить легкое растяже- ние мышц правого плеча или верхней руки. Попытайтесь поднять правое плечо на 5 секунд. Не позволяйте телу наклоняться в сторону. Расслабьтесь на несколько секунд, затем еще боль- ше наклоните туловище влево. Таково правильное исходное положение для растяжки. Поверните голову на 45 градусов влево. Положите левую ладонь на затылок и осторожно потяните ее, сохраняя заданный угол поворота, 56
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА вниз, по направлению к колену. Растягивайте мыш- цу таким образом 5-10 секунд. Остановите движе- ние, когда ощутите легкое мышечное жжение в шее справа. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Осторожно нажимайте головой на ладонь, при- кладывая усилие, противоположное направлению наклона. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки. Для этого медлен- но притягивайте голову к груди, наклоняя ее в на- правлении колена, пока не достигнете новой ко- нечной точки. Повторите два или три раза. В исходном положении отведите одну руку назад и возьмитесь за край сидения стула, затем поверни- те голову на 45 градусов. Не сгибая спину, потяните голову вниз к левому колену Распространенные ошибки • Неспособность сидеть прямо • Голова вдавливается в плечи вместо того, чтобы наклоняться вперед и вниз • Слишком большой или слишком маленький угол поворота головы • Движение головы отклоняется от правильного направления (нос должен быть обращен прямо к колену) Комментарии Эту мышцу трудно растягивать, если закрепоще- ны окружающие ее мышцы. Если у вас возникают трудности с этим упражнением, попробуйте преж- де растягивать верхнюю часть трапециевидной мышцы и подзатылочные мышцы. Противодействуйте движению растяжки, нажимая головой на ладонь.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ МЫШЦА, ПОДНИМАЮЩАЯ ЛОПАТКУ (ВАРИАНТ 2) Этот вариант во многом повторяет предыду- щее упражнение для растяжки мышцы, под- нимающей лопатку. Положение головы, тех- ника выполнения и направление движения остаются теми же. Однако здесь вы подни- маете руку над головой, чтобы углубить растяжку и повернуть лопатку в сторону. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ете болями в плечевом суставе или шее. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на стул или скамью, широко расставьте ноги, немного напрягите мышцы спины и живота. Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте и положите ладонь на шею сзади. Левой рукой обхватите затылок. Поверните голову на 45 градусов влево так, чтобы нос был обращен прямо к левому колену. Левой рукой осторожно потяните голову, сохра- няя заданный угол поворота, по направлению к левому колену, пока не ощутите легкое мышеч- ное жжение в шее справа. Растягивайтесь таким образом 5-10 секунд. Расслабьте мышцу на 5-10 се- кунд. Противодействуйте движению растяжки, осто- рожно нажимая головой на левую ладонь. Рас- слабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, постепенно опу- ская голову в направлении колена, пока не достиг- нете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неспособность сидеть прямо • Голова вдавливается в плечи вместо того, чтобы наклоняться вперед и вниз • Слишком большой или слишком маленький угол поворота головы • Движение головы отклоняется от правильного направления (нос должен быть обращен прямо к колену) Комментарии Мышцу трудно растягивать, если закрепощен плечевой сустав. Если это ваш случай, попробуйте прежде растягивать широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. 58
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Заведите руку как можно дальше за шею. Наклоняй- те голову вперед и в сторону, в направлении левого колена. Противодействуйте движению растяжки, нажимая головой на ладонь. 59
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА (вариант о Гипермобильность плечевого сустава, где преимущественно осуществляется движе- ние, когда вы выполняете данное упраж- нение, может затруднять растяжку большой грудной мышцы. Растягивать эту мышцу иногда сложно также по причине ее закре- пощения. Для данного упражнения очень важна техника выполнения. Сохраняйте на- пряжение в мышцах живота, чтобы избежать избыточного изгиба поясницы. О МЫШЦЕ Большая грудная мышца — крупная мышца, за- легающая неглубоко под кожей и покрывающая грудную клетку спереди. С одной стороны мышца примыкает к ключице, грудине и верхней границе мышц живота, с другой стороны — к верхней части руки. Большая грудная мышца осуществляет про- нацию руки и выдвижение лопатки вперед. Причины мышечного закрепощения Большая грудная мышца может сокращаться в результате нарушений осанки: например, когда вы горбитесь или работаете, вытянув руки перед собой. Эта проблема характерна для парикмахе- ров, массажистов и людей, работающих за компью- тером. Считается, что большая грудная мышца не напря- гается под воздействием стресса, однако некото- рые люди замечают, что расслабляются после растяжки этой мышцы. Некоторые даже утвержда- ют, что им становится легче дышать. Уменьшение напряжения в большой грудной мышце часто улуч- шает осанку, что позволяет также расслабиться другим мышцам. Симптомы мышечного закрепощения • Выдвижение головы вперед • Боль или мышечные спазмы между лопатками • Боль за грудиной • Боль в груди (схожая со стенокардией) • Онемение или покалывание в руках, особенно ночью Проверка гибкости Тест 1 Станьте спиной к стене. Разведите поднятые руки в стороны, локти немного выше уровня плеч. Согните руки под углом 90 градусов и поверните их, прижав предплечья к стене. Верхняя часть рук должна оставаться на уровне плеч. Предплечья (всей поверхностью) и ладони (тыльной стороной) должны быть полностью прижаты к стене. При этом изгиб поясницы не должен увеличиваться. Тест 2 Станьте в шаге от прямого угла комнаты, повер- нувшись к нему лицом. Сделайте шаг вперед одной ногой, поставьте стопу в угол и согните руки под углом 90 градусов. Упритесь локтями в стены и по- верните руки так, чтобы ладони и предплечья легли на стены с соответствующих сторон тела. Верхняя 60
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА часть рук должна оставаться на уровне плеч. Наклоните туловище вперед. Если вы обладаете достаточной гибкостью, ваша грудь сместится бли- же к углу. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки возникает боль в плечевом суставе, меж- ду лопатками или в пояснице. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте в дверном проеме. Положите ладонь и предплечье правой руки на дверной косяк спра- ва. Локоть должен быть поднят немного выше уровня плеч. Напрягите мышцы живота, чтобы из- бежать избыточного изгиба поясницы. Правой ногой сделайте шаг вперед. Растягивайтесь 5-10 секунд, медленно сгибая правую ногу. Это движение заставляет туловище наклоняться вперед и вниз. Остановите движение, Держите локоть немного выше уровня плеч. Напря- гите мышцы живота и наклоните верхнюю часть туловища вперед. когда ощутите легкое жжение в грудной мышце. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, на- давливая правым локтем на дверной косяк в тече- ние 5-10 секунд. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Слишком низкое расположение локтя • Неспособность напрячь мышцы живота (что при- водит к увеличению изгиба поясницы) Комментарии Если у вас не получается растягиваться в доста- точной мере, причиной может быть исходная высо- кая подвижность плечевого сустава. Если это ваш случай, поднимите руку немного выше. Противодействуйте движению растяжки, надавли- вая локтем на дверной косяк и удерживая тело непо- движным. 61
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА (вариант 2) Это упражнение очень эффективно, если вы хотите растянуть грудные мышцы, мышцы, окружающие ребра, и мышцы между ребрами и позвоночником. Данное упражнение позволяет одновременно растягивать грудные мышцы с обеих сторон тела. Поэтому нужно следить за тем, чтобы локти располагались на одной высоте. Иначе вам не удастся добиться равной растяжки мышц с обеих сторон. Также не забывайте менять переднюю ногу. 62
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте в шаге от прямого угла комнаты, повер- нувшись к нему лицом. Сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте стопу в угол. Поднимите руки и согните их под углом примерно 90 градусов. Расположите руки так, чтобы ладони и предплечья легли на стены с соответствующих сторон тела. Локти должны быть подняты немного выше уровня лопаток, предплечья обращены вертикально вверх. Напрягите мышцы живота, чтобы избежать избы- точного изгиба поясницы. Растягивайтесь 5-10 секунд, сгибая переднюю ногу и наклоняя туловище в угол. Остановите дви- жение, когда ощутите легкое жжение в грудных мышцах. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, надав- ливая локтями на стены и удерживая тело непо- движным. Жжение в мышцах должно утихнуть. Рас- слабьте мышцы на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки. Для этого еще больше согните переднюю ногу и наклоните ту- ловище в угол, пока вновь не ощутите легкое жжение в мышцах. Вот новая конечная точка. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Слишком низкое расположение локтей • Предплечья не вертикальны • Неспособность напрячь мышцы живота (что при- водит к увеличению изгиба поясницы) Комментарии Если вы совсем негибки и у вас не получается растягиваться в достаточной мере, попробуйте прежде выполнить первый вариант этого упраж- нения. Также мышцам поможет расслабиться мас- саж. Держите оба локтя немного выше уровня плеч. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище в угол. Противодействуйте движению растяжки, надав- ливая локтями на стены и удерживая тело непо- движным. 63
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 1) Помогая партнеру растягивать большие грудные мышцы, выполняйте движения медленно, с большой осторожностью и вниманием, чтобы не причинить партне- ру боль. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Ваш партнер сидит на стуле, скамье или полу. Предпочтительно согнуть ноги, чтобы избежать из- быточного изгиба поясницы. Станьте за спиной партнера. Поставьте ногу так, чтобы партнер мог опереться поясницей о ваше бедро. Попросите партнера завести руки за шею и переплести паль- цы. Сидеть нужно прямо. Мышцы живота должны быть напряжены. Обхватите руками руки партнера и заведите их за его спину. Убедитесь, что ваши ла- дони лежат на спине партнера. В этом положении ваши руки и локти упираются в руки и локти вашего партнера. Начните упражнение, осторожно отводя локти партнера назад, пока он не ощутит, как растягива- ются целевые мышцы. Отдохните 5-10 секунд, затем попросите партнера надавить на ваши руки локтя- ми, пытаясь выдвинуть их вперед. Это усилие со- вершается в течение 5-10 секунд. Отдохните 5-10 секунд, затем повторите растяжку, отводя локти партнера назад, пока он не ощутит, как растя- гиваются целевые мышцы. Комментарии • Когда вы отводите локти партнера назад, следите за тем, чтобы оба локтя отодвигались на равное расстояние. • Поскольку у вашего партнера мышцы с одной стороны тела могут быть более растянутыми, позвольте ему контролировать прилагаемую силу, чтобы достичь одинаковой растяжки с обе- их сторон. 64
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Чтобы достичь одинаковой растяжки с обеих сторон, Поставьте ногу так, чтобы партнер мог опереться спросите партнера, насколько равномерно растяги- поясницей о ваше бедро. Поясница партнера должна ваются грудные мышцы с каждой стороны. Чтобы опираться о ваше бедро на протяжении всего упраж- избежать избыточного лордоза (изгиба в поясничном нения. Если поясница отходит, напомните партнеру отделе), напоминайте партнеру о необходимости о необходимости напрягать мышцы живота, напрягать мышцы живота. 65
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 2) Этот вариант упражнения можно ис- пользовать в том случае, если ваш парт- нер совсем не гибок или имеет сильно развитую мускулатуру. Упражнение так- же окажется полезным, если вы значи- тельно меньше вашего партнера и не можете приложить столько силы, сколь- ко требуется для выполнения первого варианта. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Ваш партнер сидит на скамье, которая может быть строго горизонтальной или иметь наклон до 45 градусов — в зависимости от того, сколько силы вы можете приложить: чем меньше угол наклона скамьи, тем больше силы вам придется приложить, чтобы отвести локти партнера на- зад. Если вы значительно уступаете в росте ва- шему партнеру, угол наклона скамьи следует уменьшить. Станьте за спиной партнера в изголовье ска- мьи. Возьмитесь за локти партнера и попросите его взяться за ваши локти. Убедитесь, что локти партнера немного выше уровня плеч. В этом положении они должны оставаться на протяже- нии всего упражнения. Начните упражнение, разведя локти партнера в стороны, чтобы избежать компрессии плече- вых суставов. Это позволит усилить эффект растяжки. Затем осторожно отводите назад лок- ти и предплечья партнера, пока он не ощутит, как растягиваются целевые мышцы. Отдохните 5-10 секунд. Попросите партнера надавить на ваши руки локтями и предплечьями, пытаясь выдвинуть их вперед. Это усилие совершается в течение 5-10 секунд. Отдохните 5-10 секунд, затем по- вторите растяжку, отводя локти и предплечья партнера назад, пока он не ощутит, как растяги- ваются целевые мышцы. Если вы хотите растягивать малые грудные мышцы, в исходном положении локти партнера должны быть подняты немного выше. Комментарии • Предплечья партнера следует направлять так, что- бы они оставались в одной плоскости со спинкой скамьи. Если на ладони партнера будет приходиться слишком большее давление, возникнет избыточная супинация предплечий, что может привести к трав- ме плечевого сустава. • Следите, чтобы локти партнера не опускались слишком низко (как и в случае самостоятельной растяжки). • Не выполняйте это упражнение, если ваш партнер не полностью восстановился после вывиха плечево- го сустава. • Когда вы отводите локти партнера назад, следите за тем, чтобы оба локтя отодвигались на равное рас- стояние. • Поскольку у вашего партнера мышцы с одной сторо- ны тела могут быть более растянутыми, позвольте ему контролировать прилагаемую силу, чтобы до- стичь одинаковой растяжки с обеих сторон. Предплечья партнера должны располагаться в одной плоскости со спинкой скамьи, а тыльная поверхность рук не должна задевать край скамьи. 66
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Положите мяч на грудь ниже ключицы и не- много ближе к краю грудной клетки. Станьте ли- цом к стене, наклонитесь вперед и зажмите мяч между грудью и стеной. Отыщите болезненную область. Найдя ее, усильте давление. Для этого наклонитесь вперед еще больше. Чтобы удержи- вать мяч в желаемом положении, можно поме- стить его под одежду. Локоть согнут под углом 90 градусов и поднят немно- Альтернативное положение: рука опущена, го выше уровня плеч. 67
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ) Ощутить, как растягивается малая грудная мышца, иногда бывает непросто, поскольку эта мышца может оказаться очень закрепо- щенной и позволять совершать движения в совсем небольшом диапазоне. Но даже если вы не испытываете сильных ощуще- ний, растяжка этой мышцы все равно по- лезна. Данное упражнение поможет изба- виться от онемения в ладонях и руках в ночное время. Во время растяжки вы мо- жете испытывать некоторый диском- форт — показатель того, что малая грудная мышца действительно работает. Не беспо- койтесь, дискомфорт исчезнет, когда мыш- ца станет более эластичной. О МЫШЦАХ Малая грудная мышца залегает под большой грудной мышцей, соединяя с одной стороны тре- тье, четвертое и пятое ребра, а с другой стороны — отросток на верхней части лопатки. Малая грудная мышца опускает плечо и стабилизирует лопатку. Она также помогает выполнять вдох и выдох с уси- лием. Причины мышечного закрепощения Длительная работа в статическом положении и плохая осанка могут приводить к закрепощению этой мышцы. Как и в других подобных случаях, стресс увеличивает напряжение в мышцах верхней части груди, особенно при учащенном дыхании. Симптомы мышечного закрепощения • Онемение и боль, иррадиирующая в руку • Симптомы как при «локте теннисиста» • Затруднение глубокого дыхания • Боли в груди (подобные симптомам стенокардии или инфаркта) Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в плечевом суставе или шее.
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте в дверном проеме. Положите ладонь и предплечье правой руки на дверной косяк справа. Локоть должен быть поднят значительно выше плечевого сустава. Предплечье должно быть обращено вертикально вверх, создавая угол 130 градусов между туловищем и верхней частью руки. Напрягите мышцы живота, чтобы избежать избыточного изгиба поясницы. Правой ногой сделайте шаг вперед. Растягивайтесь 5-10 секунд, медленно сгибая правую ногу. Это движение заставляет туловище наклоняться вперед и вниз. Остановите движение, когда ощутите легкое жжение в малой грудной мышце. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, на- давливая правым локтем на дверной косяк в те- чение 5-10 секунд. Расслабьте мышцу на 5-10 се- кунд. Держите локоть на уровне глаз. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед. Увеличьте глубину растяжки. Для этого еще больше сгибайте правую ногу, пока не ощутите растяжение или легкое жжение в малой грудной мышце. Такое положение будет являться новой конечной точкой. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Слишком низкое расположение локтя • Недостаточная подвижность плечевого сустава • Неспособность напрячь мышцы живота (что при- водит к увеличению изгиба поясницы) Комментарии Это упражнение достаточно трудно выполнять, поскольку бывает непросто выделить малую груд- ную мышцу и заставить ее работать. Прежде чем приступать к растяжке малой грудной мышцы, по- пробуйте растянуть большую грудную мышцу. Противодействуйте движению растяжки, надав- ливая локтем на дверной косяк и удерживая тело неподвижным. 69
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ) Чтобы выполнять это упражнение, вы должны иметь достаточно сильные руки. Также вам потребуется устойчивая или прикрепленная к полу скамья. Осваивая данное упражнение, выполняйте его с большой осторожностью. На первых тренировках вы можете ощущать, как попутно растягиваются мышцы плеч и плечевого пояса, но со временем это ощущение исчезнет. 70
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в плечах, шее и запястьях или если вам трудно удерживать тело в положении с выпрямлен- ными руками. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на устойчивую поверхность, например на скамью, прикрепленную к полу. Положите руки на скамью. Пальцы должны быть обращены вперед. Поставьте стопы на пол. Выдвиньте бедра вперед так, чтобы удерживать тело в положении с опорой на руки. Чтобы сохранять равновесие, держите ту- ловище прямо и напрягайте мышцы живота. Растягивайтесь 5-10 секунд. Для этого расслабь- те мышцы плеч так, чтобы плечи и плечевой пояс поднялись. Остановитесь, когда ощутите легкое растяжение мышц груди. Расслабьтесь на 5-10 се- кунд. Убедитесь, что опорная поверхность устойчива, а руки полностью выпрямлены. Позвольте телу медленно опуститься. При этом плечи поднимутся. Задействуйте мышцы плечевого пояса, чтобы поднять туловище примерно на 5 сантиметров. Расслабьтесь на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, позволив туловищу медленно опускаться, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Руки немного согнуты • Неспособность полностью расслабить плечи Комментарии Выполнению этого движения могут препятство- вать другие мышцы. Так, нижняя часть трапецие- видной мышцы может быть закрепощена, что будет вызывать боль в суставе ключицы. Прежде чем приступать к растяжке малой грудной мышцы, по- пробуйте растянуть большую грудную мышцу. Оттолкнитесь от скамьи и поднимите туловище примерно на 5 сантиметров. 71
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ И РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ) Чтобы выполнять это упражнение, необходимо прилагать усилие, поскольку мышцы между лопатками могут быть очень закрепощены. Однако есть одна проблема. Чтобы правильно выполнять упражнение, вы должны сильно напрячь мышцы живота. Это позволит вам избе- жать травмы поясницы. Если поясница болит, вместо данного упражнения лучше использо- вать следующее. Цель упражнения состоит в том, чтобы с помощью рук отвести лопатки как можно дальше вперед и в сторону. О МЫШЦАХ Средняя часть трапециевидной мышцы залегает сразу под кожей. Она соединяет отростки позвон- ков и дальний край лопатки. Большая и малая ромбовидные мышцы находятся под трапециевид- ной мышцей. Они соединяют отростки позвонков и внутренний край лопатки. Эти мышцы сводят ло- патки и стабилизируют плечевой пояс. Причины мышечного закрепощения Плохая осанка вынуждает эти мышцы работать статически, чтобы уберечь от травмы связки позво- ночника и межпозвоночные диски. Если мышцы груди закрепощены, на трапециевидную мышцу и ромбовидные мышцы может приходиться нагруз- ка, превосходящая их возможности. Симптомы мышечного закрепощения • Боль между лопатками • Боль в области передней поверхности плеч • Онемение области между лопатками Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ете болями в пояснице или плечевом суставе. 72
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Поставьте правое колено на устойчивую скамью или стул. Немного согните левую ногу в колене. Левая стопа должна оставаться на полу. Правой ру- кой возьмитесь за левый край скамьи или стула. Ладонь должна отстоять от правого колена на 10 сантиметров, костяшки пальцев обращены вле- во. Левую ладонь положите на левое бедро, немно- го выше колена. Напрягите мышцы живота и сво- бодно опустите голову. Не отпуская скамью или стул, медленно и осто- рожно разогните правую ногу в тазобедренном суставе и левую ногу в коленном суставе. Растягивайтесь таким образом 5-10 секунд. Глубину растяжки можно увеличить, если опустить левую ладонь вниз вдоль бедра. Продолжайте, пока не ощутите легкое жжение между правой лопаткой и позвоночником. Расслабьтесь на 5-10 секунд. Сохраняя неподвижное положение туловища, статически растягивайте мышцы 5-10 секунд. Для Поставьте правую ладонь на скамью на расстоянии 10 сантиметров от правого колена. Отожмитесь от скамьи, опираясь на левую ладонь и правое колено. Не забывайте напрягать мышцы живота. этого пытайтесь осторожно притянуть тело к ска- мье или стулу с помощью правой руки. Расслабь- тесь на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки. Для этого исполь- зуйте левую руку, лежащую на бедре. Пытайтесь отжаться от скамьи или стула, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неспособность расслабить лопатки • Ладонь на скамье отстоит слишком далеко от ко- лена • Поворот туловища во время движения (спина должна оставаться горизонтальной) Комментарии Иногда эти мышцы бывают настолько закрепо- щены и сокращены, что достичь растяжки невоз- можно. В таком случае поможет глубокий мышеч- ный массаж. Пытайтесь притянуть тело к скамье, удерживая его неподвижным.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ И РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ) Это упражнение можно выполнять в поло- жении сидя на скамье или на полу. Если вы недостаточно гибки, могут возникнуть за- труднения. В таком случае лучше использо- вать предыдущее упражнение. Как и при выполнении предыдущего упражнения, вы должны напрягать мышцы живота, чтобы уберечь поясницу от травмы. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ете болями в пояснице или плечевом суставе. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на скамью и поставьте на нее левую стопу. Правая стопа остается на полу. Согните левое коле- но так, чтобы вы смогли потянуться и захватить правой рукой наружный край левой стопы. Левую ладонь положите на левое бедро выше колена. Наклоняйте туловище назад, отталкиваясь левой ладонью от бедра. Остановитесь, когда ощутите легкое жжение между правой лопаткой и позвоноч- ником. Расслабьтесь на 5-10 секунд. Сохраняя неподвижное положение туловища, статически растягивайте мышцы 5-10 секунд. Для этого пытайтесь осторожно притянуть туловище к левой стопе. (Чтобы растягивать мышцы с правой стороны тела, пытайтесь повернуть туловище впра- во.) Расслабьтесь на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, наклоняясь назад и отталкиваясь левой рукой от бедра, пока не до- стигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. 74
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Распространенные ошибки Комментарии • Неспособность выпрямить спину Иногда эти мышцы бывают настолько закрепо- • Поворот туловища во время движения Щены и сокращены, что достичь растяжки невоз- можно. В таком случае часто помогает глубокий мышечный массаж. Если вы ощущаете боль в пояс- нице, возможно, вы недостаточно напрягаете мыш- цы живота. В исходном положении сидите прямо насколько воз- Тяните руку и плечо назад, удерживая тело непо- можно. Наклоните туловище назад, отталкиваясь движным. левой ладонью от бедра. Не забывайте напрягать мышцы живота. 75
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ И РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Станьте спиной к стене. Поместите мяч между позвоночником и лопаткой. Скрестите руки на гру- ди и, совершая движения туловищем в разных на- правлениях, отыщите болезненную область. Найдя ее, остановитесь и дождитесь, когда боль значи- тельно ослабнет. Затем увеличьте давление на бо- лезненную область, отступив от стены так, чтобы стопы оказались от нее дальше, чем в исходном положении. Чтобы мяч не выскользнул во время упражнения, поместите его под одежду. Повторите этот цикл два или три раза. Послед- нее повторение не должно вызывать боль в прежде болезненной области. Скрестите руки на груди так, чтобы верхняя часть спины округлилась. Поместите мяч между позвоноч- ником и лопаткой. 76
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ) Это упражнение может показаться сложным. Однако освоив его, вы убедитесь в его высо- кой эффективности. Оно позволит вам растягивать боковую поверхность спины полно- стью — от бедра до подмышки. Упражнение будет легче выполнять, если вы представите, что вытягиваете руку и плечевой пояс как можно дальше при наклоне в сторону и ваше тело принимает форму стрелкового лука. О МЫШЦАХ Широчайшая мышца спины представляет со- бой крупную мышцу, залегающую сразу под ко- жей. Мышца начинается от подвздошного гребня (бедро) и позвоночника, заканчивается у плеча, на внутренней его поверхности. Широчайшая мышца спины отводит руку назад и вперед, опускает плечевой пояс, сводит лопатки, сгибает позвоночник назад и в стороны, увеличива- ет изгиб спины, когда руки поднимаются над голо- вой. 77
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Причины мышечного закрепощения Поскольку для выполнения многих движений в быту и спорте приходится поднимать руки над головой, широчайшая мышца спины часто бывает закрепощенной и сокращенной — если ее не растягивать. В редких случаях эта мышца закрепо- щается настолько, что сдерживает движение в пле- чевом суставе даже тогда, когда руки находятся ниже уровня плеч. Напряжение в мышце может ограничивать движения рук, когда вы поднимаете их выше уровня плеч, катаясь на лыжах, занимаясь гимнастикой, скалолазанием и гольфом. Симптомы мышечного закрепощения • Затруднения при выполнении движений руками, поднятыми выше головы • Боль в плечевом суставе • Боль в пояснице Проверка гибкости Станьте спиной к стене или лягте на пол лицом вверх, вытянув руки вдоль тела. Поднимите руки над головой и постарайтесь коснуться стены или пола тыльной стороной ладоней. На протяжении всего упражнения руки должны оставаться прямы- ми, а поясница — касаться стены или пола. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в плечевом суставе или пояснице. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Найдите дверь с ручкой (также подойдет любая другая точка опоры, за которую можно держаться). Дверная ручка должна находиться на уровне ваше- го пупка. Станьте лицом к двери на расстоянии вы- тянутой руки. Возьмитесь за дверную ручку правой рукой и сделайте шаг в сторону — так, чтобы левое плечо оказалось к стене ближе, чем правое. Наклонитесь вперед, чтобы рука и тело находи- лись в одной плоскости. Если смотреть сбоку, ваше тело теперь образует V-образный угол. Вам придется крепко держаться за дверную ручку, чтобы не упасть. Отставьте правую ногу назад и немного влево. Если смотреть сзади, ваши нога, туловище и рука образуют подобие стрелкового лука. Поставьте ле- вую ладонь на поверхность двери или стены на небольшом расстоянии слева от правой руки. Немного согните левую руку, чтобы вы смогли от- талкиваться ею от двери или стены. Растягивайтесь 5-10 секунд, отталкиваясь от двери или стены левой рукой, увеличивая изгиб «лука», пока не ощутите легкое жжение в мышцах боковой поверхности спины. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Не отпуская дверную ручку и не позволяя телу двигаться, пытайтесь привести правую руку к пра- вой боковой поверхности туловища в течение 5-10 секунд. Расслабьте все тело на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, делая больше из- гиб «лука» и продолжая отталкиваться от двери или стены, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Слишком большое расстояние между телом и две- рью или ручкой • Рука согнута недостаточно для того, чтобы оттал- киваться от двери или стены с необходимым усилием • Неспособность удерживать тело в положении, в котором плечевой сустав остается открытым (рука и тело находятся в одной плоскости) Комментарии Если у вас возникли проблемы с этим упражне- нием, попросите кого-нибудь проверить правиль- ность вашего исходного положения. Если вы хотите увеличить глубину растяжки, возьмитесь за двер- ную ручку обратным хватом (ладонью вверх). Если вам не удается правильно отталкиваться от стены, придвиньтесь к ней. 78
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Чтобы вы смогли отталкиваться от стены, левая Не позволяя телу двигаться, попытайтесь привести стопа должна располагаться достаточно близко правую руку к правой боковой поверхности туловища, к ней. Отталкивайтесь левой ногой и левой рукой. 79
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ) Это упражнение подойдет достаточно гиб- ким людям. Также оно хорошо тем, что его можно выполнять на работе. В исходном положении вы должны сидеть идеально прямо. На первых порах выполняйте упраж- нение медленно и осторожно, используя одну руку в качестве опоры. Если этого не делать, вы рискуете приложить больше усилий, чем требуется для растяжки. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в коленном суставе или спине. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на стул, повернувшись правым боком к столу. Широко разведите ноги и поставьте стопы на пол. Положите правую голень на бедро левой ноги, а затем задвиньте правое колено под стол. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота. Поднимите правую руку над головой. Рука должна касаться уха и прилегать к щеке. Тянитесь вверх и наклоняйтесь влево 5-10 се- кунд. Противодействуйте движению растяжки, упира- ясь коленом в стол или пытаясь вернуть туловище в исходное положение в течение 5-10 секунд. При желании можно совмещать оба действия. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, позволив силе тя- жести еще больше наклонять туловище в сторону, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Слишком сильное напряжение других мышц не позволяет вам сидеть прямо • Наклон вперед (вместо наклона в сторону) • Неспособность поднять руку достаточно высоко Комментарии Техника выполнения этого упражнения доста- точно сложна. Прежде чем вы научитесь правильно его выполнять, вам придется некоторое время по- практиковаться. Установите стопу опорной ноги устойчиво на полу. Опора позволит вам направлять движение. Возможно, прежде чем приступать к данному упражнению, будет нелишним растянуть квадратную мышцу поясницы. 80
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Задвиньте колено под стол и поднимите руку как Противодействуйте движению растяжки, упираясь можно выше. Наклоните туловище влево, вытягивая коленом в стол или поднимая туловище примерно руку немного вперед и в сторону. на 5 сантиметров. 81
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 1) Поскольку широчайшая мышца спины при- водит в движение сразу несколько суста- вов, нужно уделить особое вниманию тех- нике выполнения растяжки. В частности, вы должны помочь партнеру растягиваться в нужном направлении. В одном случае мо- жет потребоваться растяжка с большим наклоном в сторону, в другом случае — растяжка с большим наклоном вперед. Не забывайте напоминать партнеру о том, что на протяжении всего упражнения одна сто- па должна устойчиво стоять на полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Попросите партнера сесть на скамью боком, согнуть правую ногу и положить на скамью правую стопу. Затем попросите поднять правую руку над головой, вытянуть ее немного вперед и повернуть так, чтобы большой палец указывал вверх. Возьмитесь за край скамьи правой рукой и за- ключите ею согнутую ногу партнера «в замок». Левой рукой захватите лопатку и плечо партнера. Начните растяжку, наклоняя туловище партнера в сторону и немного вперед. При этом партнер должен вытягивать правую руку и плечо в том же направлении. Спросите партнера, растягивается ли целевая мышца. Если нет, немного измените направление растяжки вперед или назад. Во вре- мя растяжки большой палец правой руки партне- ра должен быть обращен вверх. Когда вы найдете оптимальный режим растяж- ки, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем попросите партнера осторожно надавли- вать туловищем на вашу левую руку, а правым плечом — на вашу левую ладонь в течение 5-10 се- кунд. Расслабьтесь на 5-10 секунд, затем продол- жайте наклонять туловище партнера еще дальше в сторону и вперед, пока он не ощутит, как растя- гиваются мышцы. При необходимости скорректи- руйте направление растяжки. Повторите этот цикл два или три раза. Во время растяжки большой палец должен быть обращен вверх. 82
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 2) К этому упражнению следует подходить с особой осторожностью, поскольку здесь вы прилагаете больше силы для растяжки партнера. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Используйте то же исходное положение, которое описано для варианта 1, но станьте перед партне- ром со стороны его ноги, стоящей на полу, и отсту- пите немного в сторону. Если партнер растягивает правую сторону тела, зафиксируйте своей правой ногой правую ногу и таз партнера. Подложите под свою стопу сложенное в несколько слоев полотен- це или другой мягкий предмет. Попросите партне- ра поднять правую руку над головой, вытянуть ее по направлению к вам и повернуть так, чтобы большой палец указывал вверх. Возьмитесь за руку партнера обеими руками. Начните растяжку, осторожно отклоняясь назад; если партнер не ощущает растяжения, измените направление его руки. Когда мышца начнет растя- гиваться, задержитесь в таком положении и по- звольте партнеру отдохнуть 5-10 секунд. Затем по- просите партнера противодействовать вашему усилию, отклоняясь назад. При этом тяните его руку вверх и в сторону в течение 5-10 секунд. Остановитесь на 5-10 секунд, затем увеличьте глу- бину растяжки, еще больше отклонившись назад. Повторите этот цикл два или три раза. Увеличьте глубину растяжки, осторожно отклоняясь назад. 83
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 3) Это высокоэффективное упражнение уси- ливает действие растяжки, выполняемой самостоятельно. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Попросите партнера обеими руками взяться за перекладину, установленную примерно на уровне его пупка. Стоя на некотором расстоянии перед перекладиной, партнер наклоняется так, чтобы его руки выпрямились и оказались вровень с ушами; туловище наклоняется от бедер. Затем партнер от- ставляет назад правую ногу так, что его тело обра- зует дугу. Чтобы увеличить глубину растяжки в этом положении, попросите партнера отталкиваться от перекладины правой рукой (движению помогает также левая нога), пока целевая мышца не начнет растягиваться. Чтобы еще больше увеличить глубину растяжки, упритесь левой рукой в грудную клетку партнера ниже его плеча, а правой рукой захватите правое бедро партнера. Осторожно отталкивайте от себя туловище партнера левой рукой и тяните к себе бедро партнера правой рукой; задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Правая нога партнера должна быть отставлена назад, туловище пусть на- клоняется от бедер так, чтобы руки выпрямились и оказались вровень с ушами. Выполняйте эти действия 5-10 секунд, затем позвольте партнеру отдохнуть 5-10 секунд. Затем увеличьте глубину растяжки, делая больше угол дуги, которую обра- зует тело партнера, пока целевая мышца не начнет растягиваться. Повторите этот цикл два или три раза. 84
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Тело партнера должно образовать широкую дугу Увеличьте глубину растяжки, отталкивая от себя туловище партнера одной рукой и притягивая к себе бедро партнера другой рукой. 85
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ПОДОСТНАЯ МЫШЦА (вариант d Состояние подостной мышцы имеет большое значение для предупреждения или миними- зации боли в области плеч. Эта мышца чувствительна, и растягивать ее следует осторожно. Данное упражнение будет полезно даже в том случае, если вы не ощущаете значительной растяжки мышцы. Подостная мышца осуществляет вращение внутрь верхней части руки, при этом плечо растягивается в противоположном направлении. Чтобы упражнение дало желаемый эффект, во время растяжки не следует поднимать или опускать локоть. Также важно не прилагать слишком большое усилие, противодействуя движению растяжки. 86
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА О МЫШЦАХ Подостная мышца залегает сразу под кожей и проходит от лопатки к наружной поверхности плеча. Основной задачей этой мышцы является су- пинация руки в плечевом суставе. Она также стаби- лизирует плечо, координируя и корректируя дви- жения в плечевом суставе. Причины мышечного закрепощения Подостная мышца работает статически при лю- бых движениях руки. В результате работы на кла- виатуре она может сильно закрепощаться и сокра- щаться. Эта мышца может перенапрягаться во время силовых тренировок, особенно при выпол- нении жимовых упражнений, таких как жим лежа. Упражнения, сопровождающиеся толкательными и тянущими движениями за шеей, также могут чрезмерно напрягать подостную мышцу. Симптомы мышечного закрепощения • Боль, локальная или между лопатками • Острая боль в области передней поверхности плеча • Боль, иррадиирующая вниз по руке, предплечью и ладони Проверка гибкости Лягте на пол лицом вниз или станьте лицом к сте- не. Заведите руку за спину и пропустите палец че- рез самую дальнюю петлю на поясе, до которой сможете дотянуться, или в этом же месте заложите ладонь за пояс. Если вы лежите, ваш локоть должен опуститься и коснуться пола под действием силы тяжести. Если вы стоите, вы должны суметь выдви- нуть локоть вперед и коснуться им стены. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете боль в области передней поверхности плеча. Если вы ощущаете боль после растяжки, в следующий раз растягивайтесь с боль- шей осторожностью. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Поднимите руку в сторону на уро- вень плеча, затем приблизьте предплечье к груди. Рука должна быть согнута в локте под углом 90 гра- дусов. Возьмитесь левой рукой за правый локоть так, чтобы левое предплечье легло на правое пред- плечье. Расслабьте правую руку, удерживая ее ле- вой рукой. Расслабьтесь и опустите плечо. Растягивайте мышцу, надавливая левой рукой на правое предплечье и опуская его в течение 5-10 се- кунд. Локоть должен оставаться на месте. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, правой рукой нажимая на левое предплечье и стараясь поднять его. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, надавливая левой рукой на правое предплечье и опуская его, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неспособность полностью расслабить плечи • Слишком большая скорость выполнения • Слишком большое напряжение мышц, окружаю- щих плечевой сустав Комментарии Ощутить, как растягивается подостная мышца, может быть непросто. Часто растяжка будет ощу- щаться не в области лопатки, а в области передней поверхности плеча. Чтобы лучше прочувствовать подостную мышцу, перед растяжкой выполните силовые упражнения для мышц груди и спины. Это позволит увеличить приток крови к целевой обла- сти. Если проблема не решилась, поможет глубокий мышечный массаж в области лопаток. Кроме того, прежде чем поворачивать руку, вы можете попы- таться открыть плечевой сустав, потянув правый локоть вперед левой рукой. 87
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Полностью расслабьте правую руку и поднимите ее левой рукой. Надавливая на правую руку левым лок- тем, поворачивайте ее ладонью наружу. Противодействуйте движению растяжки, нажимая правой рукой на левый локоть. 88
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ПОДОСТНАЯ МЫШЦА (вариант d Это упражнение, которое обычно называют полицейским захватом, очень интенсивное. Поэтому выполнять его следует с большой осторожностью, принимая во внимание ма- лый размер подостной мышцы относитель- но размера всего тела. Следите за тем, что- бы держать равновесие и, наклоняя туловище, не прикладывать дополнитель- ных усилий, увеличивая действие силы тя- жести. Задача упражнения в том, чтобы вы- двигать локоть вперед, одновременно наклоняя туловище назад. В качестве опоры для противодействия движению растяжки используется дверной косяк, в который упирается тыльная поверхность локтя. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если оно вызы- вает боль в плече во время растяжки или сразу по- сле нее. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте в дверном проеме, выдвинув одну ногу вперед. Заведите одну руку за спину и пропустите палец через петлю на поясе или заложите ладонь за пояс. Прижмите тыльную часть локтя к дверному косяку. Растягивайте мышцу 5-10 секунд, осторож- но наклоняя туловище назад, пока не ощутите лег- кое жжение в мышце. Если упражнение выполняет- ся правильно, локоть будет выдвигаться вперед. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, еще больше накло- няя туловище назад и выдвигая вперед локоть, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неспособность полностью расслабить плечи • Слишком большое напряжение мышц, окружаю- щих плечевой сустав • Дверного косяка касается не только локоть, но и вся рука Комментарии Если возникают трудности при выполнении это- го упражнения, попробуйте не заводить руку слиш- ком далеко по диагонали, закладывая ее за спину. Дверного косяка должен касаться только локоть, а не вся рука. 89
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Прижмите тыльную поверхность локтя к дверному Противодействуйте движению растяжки, упираясь косяку. Медленно наклоните туловище назад, чтобы локтем в дверной косяк, локоть выдвинулся вперед. 90
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА О МЫШЦАХ Поскольку большая круглая мышца выпол- няет для плечевого сустава те же функции, что и широчайшая мышца спины, она растягивается во время упражнений, пред- ставленных на с. 91-99. Приведенное ниже упражнение позволяет лучше изолировать большую круглую мышцу для растяжки, поскольку здесь лопатка фиксируется стеной. Большая круглая мышца проходит от нижней остроконечной части лопатки до точки прикреп- ления на внутренней поверхности верхней части руки, близ широчайшей мышцы спины. Она приво- дит руку к туловищу из всех положений, в которых рука поднята перед туловищем или отведена в сторону. Также большая круглая мышца участву- ет в пронации плеча. Причины мышечного закрепощения Статическая работа в течение длительных перио- дов времени закрепощает эту мышцу, но мышечное напряжение редко мешает движениям, выполняе- мым ниже плеч. Однако такое напряжение может препятствовать движениям с поднятыми над голо- вой руками, как при беге на лыжах, гимнастике, скалолазании и игре в гольф. Симптомы мышечного закрепощения • Боль, иррадиирующая вниз по руке • Онемение в руке и пальцах • Потеря силы при движении рук над головой Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ет болями в плече или шее.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте правым боком к стене, примерно в 30 сантиметрах от нее. Заведите правую руку за голову и согните ее в локте под углом 90 граду- сов. Наклонитесь вправо и упритесь в стену пра- вым боком. Лопатка должна касаться стены. Захватите правый локоть левой рукой. Растягивайтесь 5-10 секунд, тяните правый ло- коть влево до тех пор, пока не ощутите сопротив- ление или легкое мышечное жжение ниже плеча. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, пыта- ясь приблизить правый локоть к стене и преодоле- вая сопротивление левой руки. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Заведите правую руку за голову. Левой рукой тяните правый локоть влево. Противодействуйте этому движению, нажимая на левую ладонь правым локтем. Увеличьте глубину растяжки, подтягивая правый локоть еще больше влево, пока не достигнете но- вой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Положение слишком близко к стене, которое не позволяет зафиксировать лопатку • Неспособность завести руку за голову по причи- не закрепощения плечевого сустава и окружаю- щих его мышц Комментарии Если возникают трудности при выполнении этого упражнения, попробуйте прежде растянуть широ- чайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Важно зафиксировать лопатку, прижав ее к стене. 92
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Станьте боком к стене и заведите руку за голову. Поместите мяч между стеной и подмышкой. Если потребуется сильнее прижать мяч к стене, отступи- те дальше от нее. Отыщите болезненную область. Задержитесь в таком положении, пока боль значи- тельно не уменьшится, затем надавите сильнее. Повторите этот цикл два или три раза. Послед- нее повторение не должно вызывать боль в прежде болезненной области. Давление мяча на болезненную область можно регу- лировать, придвигаясь ближе к стене или отступая от нее. 93
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ НАДОСТНАЯ МЫШЦА (вариант о Это одно из самых трудных упражнений, поскольку растяжка надостной мышцы ощущает- ся слабо. Дополнительная проблема возникнет, если у вас слишком развита мускулатура рук. В таком случае попробуйте вместо этого упражнения следующий его вариант. Не стре- митесь форсировать растяжку. Внесите небольшие корректировки в исходное положение и внимательно прислушивайтесь к своему телу, когда выполняете движение. Не сдавай- тесь только потому, что вы не можете сразу ощутить, как растягивается мышца. О МЫШЦАХ Надостная мышца имеет относительно неболь- шой размер. Она расположена под средней частью трапециевидной мышцы и проходит от вершины лопатки, ниже выступа с наружной ее поверхности, до наружной поверхности верхней части руки. Надостная мышца выполняет очень важную функ- цию: она обеспечивает приведение верхней части руки к лопатке во время движений в плечевом су- ставе. Кроме того, она участвует в супинации руки и подъеме ее в сторону. Причины мышечного закрепощения Надостная мышца работает всякий раз, когда верхняя часть руки производит движения. Таким образом, ей редко выпадает случай отдохнуть. Надостная мышца может защемляться либо трав- мироваться в результате повторяющихся движе- ний, которые выполняются руками, поднятыми выше головы, например во время мытья окон или покраски потолков. Симптомы мышечного закрепощения • Локальная боль в мышце или в области наруж- ной поверхности плеча • Локальная боль при подъеме локтя выше плеч 94
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Когда боль в плече или шее иррадиирует вниз по руке и ладони, это может быть связано в числе про- чего с надостной мышцей. Она также возможная причина эпикондилита локтевого сустава (так назы- ваемый «локоть теннисиста»). В этом случае боль ограничивается наружной поверхностью локтя. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ете болями в плече или запястье. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Выставьте правую руку вперед, со- гнув ее под углом 90 градусов в локте (аналогично положению руки в армрестлинге). Затем сдвиньте локоть к средней линии тела так, чтобы он оказался перед солнечным сплетением. Положите правый локоть на сгиб левой руки в локтевом суставе. Захватите левой рукой большой палец правой руки. Руки должны перекрещиваться, правое предплечье должно быть обращено вертикально вверх. Расслабьте плечо и руку. Осторожно растягивайте мышцу: тяните левой рукой за большой палец правой руки так, чтобы осуществлялась супинация руки. Следите за тем, чтобы локоть оставался прямо перед грудью на протяжении всего упражнения. Осторожно тяните за большой палец, растягивая мышцу по Приводя руку в положение супинации, поне- )о- многу разгибайте ее в локте. Остановитесь, когда 1ая ощутите растяжение или легкое мышечное жже- *ы- ние в правом плече. Расслабьте мышцу на 5-10 се- ть кунд. Противодействуйте движению растяжки, пытаясь привести руку в положение пронации (то же движение, что и в армрестлинге), пока мышеч- ное жжение не ослабнет. При этом рука двигаться ^а" не должна. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, повышая степень супинации руки, пока не достигнете новой конеч- ной точки. Повторите два или три раза, ии :о- Распространенные ошибки но • Слишком сильное сгибание локтя эТе • Неспособность расположить локоть перед сол- ,ся нечным сплетением • Неспособность расслабить плечо и руку ве. г ^7 7 ой Комментарии ое Хотя растяжка надостной мышцы может и не но ощущаться, эффект, тем не менее, есть. Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас °й по причине недостаточной гибкости или боль- бы шой мышечной массы, попробуйте следующий вариант. Противодействуйте движению растяжки, как если бы вы совершали правой рукой усилие, характерное для армрестлинга. 95
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ НАДОСТНАЯ МЫШЦА (вариант 2) Это упражнение представляет собой аль- тернативу предыдущему. Оно может ис- пользоваться в тех случаях, если вы недо- статочно гибки или ваша подвижность ограничена в результате травмы. Суть упражнения остается прежней, но здесь вы используете в качестве вспомогатель- ного снаряжения гимнастическую палку. Помните, что рычаг увеличивает прилагае- мую силу, поэтому следите за ощущениями в процессе растяжки и выполняйте движе- ния с вниманием и осторожностью. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ете болями в плече или запястье. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Выставьте правую руку вперед, согнув ее под углом 90 градусов в локте (аналогично положению руки в армрестлинге). Затем сдвиньте локоть к средней линии тела так, чтобы он оказался перед солнечным сплетением. Поверните ладонь тыль- ной поверхностью вперед и зажмите гимнастиче- скую палку между большим и указательным паль- цами. Позвольте палке свободно свисать вдоль наружной поверхности правой руки. Возьмитесь за палку левой рукой, которую рас- положите под правой, и тяните палку к левому бед- ру, пока не ощутите мышечное растяжение в обла- сти плеча. Расслабьте плечо и руку на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, пыта- ясь привести руку в положение пронации (то же движение, что и в армрестлинге), пока мышечное жжение не ослабнет. При этом рука двигаться не должна. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки. Для этого тяните палку, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неспособность расслабить плечо и руку • Неспособность привести локоть в положение перед солнечным сплетением • Недостаточная гибкость мышц, окружающих плечевой сустав Комментарии Если у вас нет гимнастической палки, используй- те вместо нее полотенце. 96
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Держите локоть на средней линии тела, немного выше Противодействуйте движению растяжки, как если бы пупка. Осторожно потяните палку назад и в сторону вы совершали правой рукой усилие, характерное для армрестлинга. При этом левой рукой удерживайте палку, не позволяя ей двигаться. 97
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА Если у вас нормальный диапазон движе- ний, вы не ощутите растяжки при выполне- нии этого упражнения. Однако если вы не очень гибки, его полезно выполнять перед растяжкой других ягодичных мышц, таких как грушевидная мышца и средняя ягодич- ная мышца. О МЫШЦАХ Большая ягодичная мышца относится к числу самых крупных мышц. Она располагается ближе к поверхности, чем другие ягодичные мышцы, и проходит от копчика и гребня подвздошной кости до наружной поверхности верхней головки бед- ренной кости. Большая ягодичная мышца разгиба- ет ногу в тазобедренном суставе, приводит ногу в положение супинации и уменьшает изгиб пояс- ницы. Причины мышечного закрепощения Верхняя часть большой ягодичной мышцы за- крепощается чаще, чем нижняя часть. Длительное сидение в положении с разведенными ногами (на- пример, за рулем автомобиля) может вызывать мы- шечное напряжение. Большая ягодичная мышца работает также при выполнении приседаний. Она часто закрепощается у бегунов, конькобежцев и лыжников. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в пояснице, в области наружной или задней поверхности ноги • Затруднения при выполнении наклона вперед Проверка гибкости Лягте на спину, согните колено и поднесите его к груди. Угол между согнутой ногой и полом должен составить примерно 120 градусов. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ете болями в колене. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте перед устойчивым стулом или скамьей. Чем вы гибче, тем выше должен быть стул или ска- мья. Поставьте правую стопу на стул или скамью. Старайтесь держать спину как можно прямее. Напрягайте мышцы живота. Растягивайте мышцу 5-10 секунд, сгибая левую ногу до тех пор, пока не ощутите растяжку правой ягодицы. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, надав- ливая правой стопой на стул или скамью в течение 5-10 секунд. 98
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Распространенные ошибки • Слишком высокое положение передней ноги • Неспособность держать спину прямо • Поворот колена во время растяжки Комментарии Вы можете не ощущать растяжки, если вы доста- точно гибки. Если это ваш случай, вместо большой ягодичной мышцы растягивайте грушевидную или среднюю ягодичную мышцу. Подберите высоту опорной поверхности в соответ- Противодействуйте движению растяжки, надавли- ствии со степенью вашей гибкости. Медленно сгибая вая стопой передней ноги на опорную поверхность, левое колено, держите спину прямо. 99 Увеличьте глубину растяжки, продолжая сгибать левую ногу, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ) Эти мышцы непрерывно работают во время бега или ходьбы, поэтому их следует часто растягивать. Поскольку средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу назад, уменьшая угол изгиба поясницы, вы долж- ны стараться увеличить этот угол на протя- жении всего упражнения, иначе вам не удастся добиться эффективной растяжки. Если пресс будет напряжен, ягодичные мышцы могут негативно повлиять на изгиб поясницы. О МЫШЦАХ Средняя и малая ягодичные мышцы располага- ются слоями. Средняя ягодичная мышца полностью покрывает малую ягодичную мышцу. Эти мышцы проходят по наружной поверхности тазовой кости вниз к наружной поверхности верхней головки бед- ренной кости. Основная функция средней и малой ягодичных мышц состоит в том, чтобы поддержи- вать таз в вертикальном положении, особенно ког- да вы идете, бежите или стоите на одной ноге. Они также участвуют в отведении ноги в сторону и при- ведении ноги в положение супинации и пронации. Причины мышечного закрепощения У большинства людей одна сторона тела являет- ся доминирующей, в результате чего нарушается положение бедер, которые в норме должны быть на одном уровне. Если это нарушение становится привычным, создается статическое мышечное на- пряжение в доминирующей стороне тела. Иногда разница в длине ног приводит к тому, что одно бед- ро свободно качается. Вес тела приходится преиму- щественно на короткую ногу. В некоторых случаях переносить вес тела большей частью на одну ногу заставляют травмы. Симптомы мышечного закрепощения • Локальная боль в ягодичных мышцах и пояснице • Боль, иррадиирующая вниз по ноге (ложный ишиас) Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ете болями с внутренней или наружной стороны колена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте перед столом или другой плоской по- верхностью, расположенной вровень с вашим па- хом. Положите правую ногу на стол так, чтобы правое колено располагалось перед вашим пупком, а пра- вая стопа была слева от левого бедра. Поверните таз так, чтобы он был обращен впе- ред. Представьте, что ваши ноги образуют стороны треугольника, основанием которого является таз. Напрягите мышцы живота и постарайтесь увели- чить изгиб поясницы. Опорная нога должна оста- ваться совершенно прямой на протяжении всего упражнения. 100
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Растягивайтесь 5-10 секунд, медленно накло- няя туловище вперед. Сохраняйте изгиб поясни- цы. Остановитесь, когда ощутите растяжение или легкое мышечное жжение в правой ягодице. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, на- давливая коленом на поверхность стола в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая накло- нять туловище вперед и сохраняя изгиб поясницы, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Неспособность сохранять изгиб поясницы • Колено смещается относительно исходного по- ложения перед пупком Поверхность должна быть на одном уровне с вашим пахом. Убедитесь, что бедра находятся на одном уров- не, параллельно поверхности стола. Наклоняя тулови- ще вперед, не забывайте напрягать мышцы живота и сохранять изгиб поясницы. Комментарии Если вам тяжело удерживать равновесие, стоя на одной ноге, опирайтесь о поверхность стола кон- чиками пальцев. Если вы ощущаете боль в паху со стороны растягиваемых мышц, отведите колено немного в сторону. Если вам трудно сохранять изгиб пояс- ницы, то, возможно, ягодичные мышцы слишком закрепощены или поверхность стола слишком высока для вас. Колено должно располагаться прямо перед пупком. Противодействуйте движению растяжки, надавли- вая коленом на поверхность стола.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ) Растягивая среднюю ягодичную мышцу, старайтесь приблизить колено к противо- положному плечу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Ваш партнер может лежать на полу или поверх- ности, поднятой над полом (например, скамье). Если используется скамья, ее высота не должна препятствовать приложению силы, необходимой для растяжки. Станьте со стороны скамьи, противоположной стороне растяжки. Если ваш партнер растягивает правую ягодицу, возьмите его за правую ногу и со- гните ее под углом примерно 90 градусов в тазо- бедренном суставе и под углом 90 градусов в ко- ленном суставе. Затем поверните правую ногу в та- зобедренном суставе примерно на 45 градусов наружу так, чтобы наружная поверхность голени партнера прилегала к вашему животу. Правое коле- но партнера должно тогда располагаться прямо над тазобедренным суставом. Зафиксируйте левую ногу партнера, лежащую на скамье, своим левым бед- ром. Положите свое левое предплечье ниже надко- ленника (коленной чашечки) согнутой ноги партне- ра и осторожно надавите на голень так, чтобы опу- стить ее немного ниже к скамье. На протяжении всего упражнения продолжайте надавливать на го- лень. Растягивайте ягодичную мышцу, стараясь при- близить колено партнера к его противоположному плечу. На протяжении всего упражнения голень должна быть параллельна поверхности скамьи. Попросите партнера сообщить вам, когда он ощутит растяжку целевой мышцы. Остановитесь и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем попросите партнера стопой и голенью на- жимать на ваш живот в течение 5-10 секунд. Расслабьтесь на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, еще больше придвинув ногу партнера к его груди. Повторите эту процедуру два или три раза. Комментарии • С осторожностью поворачивайте ногу партнера в начале растяжки — если он совсем не растянут, это движение может вызвать у него боль или дис- комфорт. • Всегда просите партнера указывать вам, где он ощущает растяжку. Если растяжка вызывает боль или сжимает пах партнера, остановите движение и поворачивайте ногу наружу, чтобы найти ком- фортное положение для растяжки. 102
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Станьте со стороны, противоположной ноге, которую вы собираетесь растягивать. На протяжении всего упражнения удерживайте на месте бедро свободной ноги партнера своей ногой. Растягиваемую ногу согните в тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поверните ногу партнера в тазобедренном суставе Придвигайте колено и голень партнера к его проти- примерно на 45 градусов наружу, прижмите голень воположному плечу. Если это не дает достаточной партнера к своему животу и бедру. растяжки, сдвигайте колено еще дальше по диаго- нали. 103
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ НА КОЛЕНЯХ) Это статическое упражнение. Вам нужно только расслабиться и позволить силе тя- жести выполнить необходимую работу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте на четвереньки, сведите колени, согните руки в плечевых суставах, а ноги — в тазобедрен- ных под углом около 90 градусов. С той стороны тела, с которой вы собираетесь растягивать мыш- цы, отодвиньте одну ладонь на несколько сантимет- ров в сторону. Немного напрягите мышцы живота, затем позвольте бедру медленно опуститься в сто- рону и к полу. Когда вы ощутите растяжение яго- дичных мышц, задержитесь в этом положении при- мерно на 10 секунд. Расслабьтесь, затем позвольте бедру опуститься еще ближе к полу. Комментарии Чтобы усилить растяжку, можно увеличить угол сгиба ног в тазобедренных суставах. Для этого от- ставьте ладони дальше от коленей. Чтобы умень- шить растяжку, поставьте ладони ближе к коленям. Станьте на четвереньки, согните руки в плечевых суставах, а ноги — в тазобедренных под углом около 90 градусов, немного напрягите мышцы живота. Чтобы найти положение, усиливающее растяжку, можно увеличить угол сгиба ног в тазобедренных суставах. ^ Медленно опустите бедро к полу. 104
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Подложите мяч под ногу ниже тазобедренного сустава и ищите болезненную область. Найдя ее, задержитесь в этом положении и позвольте мышце расслабиться. Если в таком положении вы ощущае- те дискомфорт, не держите туловище поднятым с опорой на локоть, а лягте, опустив плечо на пол. Чтобы эффективнее воздействовать на целевую мышцу, можно поместить мяч под одежду. Подложите мяч под ногу ниже тазобедренного сустава. Этот вариант немного более интенсивный; он позволяет направленно растягивать переднюю поверхность средней ягодичной мышцы. 105
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ 1 В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ) Грушевидную мышцу следует растягивать каждый день. Она вызывает боль в поясни- це и ноге. Когда эта мышца напрягается, то в некоторых положениях она может давить на седалищный нерв, вызывая локальную боль или боль, иррадиирующую вниз по ноге (ложный ишиас). О МЫШЦАХ Грушевидная мышца, расположенная под боль- шой ягодичной мышцей, относится к глубоким мышцам, влияющим на тазобедренный сустав. Она проходит от передней поверхности крестца до большого вертела на верхней головке бедренной кости. Основная задача грушевидной мышцы со- стоит в приведении ноги в положение супинации, когда она разогнута в тазобедренном суставе (в по- ложении стоя). Когда угол сгиба ноги в тазобедрен- ном суставе превышает 60 градусов, эта мышца приводит ногу в положение пронации. Причины мышечного закрепощения Грушевидная мышца может закрепощаться или сокращаться, если вы подолгу сидите. Только представьте, сколько времени вы просиживаете за все годы жизни! Сидение с широко разведенны- ми ногами приводит их в положение супинации, при котором грушевидная мышца закрепощается еще больше. На эту мышцу существенно влияют ее антагонисты, в частности сгибатели бедра. Если сгибатели бедра закрепощены, на грушевидную мышцу падает большая нагрузка. Кроме того, сги- батели бедра приводят ногу в положение супина- ции, вызывая пассивное сокращение грушевидной мышцы. Проверка гибкости Тест 1 Лягте на пол лицом вниз, сведите колени, согни- те одну ногу в колене под углом 90 градусов. Позвольте голени согнутой ноги опуститься в сто- рону. При этом противоположное бедро должно оставаться прижатым к полу. Угол между голенью согнутой ноги и полом должен составить от 45 до 50 градусов. Обе ноги должны иметь равный диапа- зон движения. Тест 2 Сядьте на стул, сведите ноги, держите спину прямо. Положите одну ногу на колено другой ноги, пятка поднятой ноги должна быть обращена к паху. Позвольте колену опуститься в сторону. Голень должна оказаться в горизонтальном положении. Повторите для другой ноги и сравните диапазо- ны движения. Во время теста для каждой ноги вы должны сидеть в одном и том же положении. 106
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Симптомы мышечного закрепощения • Локальная боль в ягодицах • Онемение или боль, иррадиирущая вниз по зад- ней поверхности бедра к задней поверхности колена • Боль в пояснице • Боль в области наружной поверхности колена (пателлофеморальный болевой синдром, или «колено бегуна») Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете боль в области наружной или внутренней поверхности колена либо диском- форт в паху. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Подберите поверхность, расположенную вро- вень с вашим пахом. В зависимости от высоты это может быть кухонный стол, прилегающий к стене, отдельно стоящий кухонный стол или гладильная доска, упирающаяся в дверной косяк. Положите правую ногу на стол так, чтобы правое колено рас- полагалось прямо перед правым бедром. Убеди- тесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Голень должна располагаться параллельно тазу. Если взглянуть сверху, ваш таз и нога должны образовать открытый квадрат. Опорная нога долж- на быть прямой и оставаться в вертикальном поло- жении. Напрягите мышцы живота и постарайтесь макси- мально увеличить изгиб поясницы. Таково исходное положение. Растягивайтесь 5-10 секунд, медленно наклоняя туловище вперед и сохраняя изгиб поясницы, пока не ощутите легкое жжение в мышце. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, осто- рожно надавливая стопой и коленом на поверх- ность стола в течение 5-10 секунд. При этом мы- шечное жжение должно исчезнуть. Если оно не исчезло, значит, вы зашли слишком далеко в рас- тяжке. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая накло- нять туловище вперед, пока вновь не ощутите лег- кое жжение в мышце. Это ваша новая конечная точка. Если колено не опускается на поверхность, подложи- те под него полотенце. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов; бедро, голень и таз должны образовать открытый квадрат. 107
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Распространенные ошибки • Смещение ноги в направлении паха • Чрезмерное сгибание колена • Неспособность сохранять изгиб поясницы • Поворот таза во фронтальной плоскости Комментарии Если вы ощущаете боль в паху, попробуйте не- много сдвинуть колено в сторону. Если болит коле- но, подложите под него подушку. Если вам трудно Наклоняя туловище вперед, сохраняйте изгиб поясни- цы. Опирайтесь о поверхность кончиками пальцев. Не забывайте напрягать мышцы живота. удерживать заданное положение частей тела, зна- чит, высота поверхности, используемой для растяжки, недостаточна либо чрезмерна. Если возникают трудности с этим упражнением, попро- буйте прежде растягивать большую и среднюю ягодичные мышцы. Также можно попробовать вы- полнять вариант в положении сидя. Если вам труд- но удерживать туловище вертикально, возьмитесь за поверхность, используемую для растяжки. Противодействуйте движению растяжки, надавли- вая правым коленом на поверхность. 108
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ 2 В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ) Это упражнение может быть полезным, если у вас плохо растянуты все ягодичные мышцы. Хотя оно и выполняется так же, как другие упражнения для средней яго- дичной и грушевидной мышц, нога здесь поворачивается в тазобедренном суставе под меньшим углом, поэтому для выполне- ния приведенного упражнения требуется меньшая степень подвижности. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Установите спинку скамьи под углом примерно 45 градусов и прислоните к спинке диск для штан- ги. Размер диска должен быть таким, чтобы бедро ноги, стоящей на диске, в исходном положении оставалось горизонтальным относительно пола. Поднимите правую ногу и поставьте стопу на диск для штанги. Правая голень должна лежать на спинке скамьи, правое бедро параллельно полу, правое колено согнуто под углом 90 градусов. При необходимости можно держаться правой рукой за спинку. Растягивайте грушевидную мышцу, активно уве- личивая изгиб поясницы и наклоняя туловище впе- ред. На протяжении всего упражнения вес тела пе- реносится на опорную ногу. Остановитесь, когда ощутите небольшое напряжение мышц, задержи- тесь в этом положении на 5-10 секунд, затем отдох- ните 5-10 секунд. Напрягайте грушевидную мышцу, прижимая правую пятку к спинке скамьи в течение 5-10 секунд, затем отдохните 5-10 секунд. Увеличь- те глубину растяжки, продолжая наклонять тулови- ще вперед. Повторите этот цикл два или три раза. Комментарии Не позволяйте колену выдвигаться вперед во время растяжки; напротив, отведите его на не- сколько сантиметров назад. Подберите диск штанги, размер которого позволит вашему бедру быть параллельным полу. Весь вес тела должен приходиться на опорную ногу, стоящую на полу Глубину растяжки можно регулировать, изменяя угол подъема спинки скамьи. Для начала установите спин- ку под углом 45 градусов. 109
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ) Это упражнение может оказаться полезным, если вам трудно выполнять варианты в по- ложении стоя. Возможно, вам не хватает растяжки, чтобы принять правильное исходное положение. Варианты упражнения, выполняемые в положении стоя, эффективнее, одна- ко этот вариант может показаться вам более удобным. Вариант в положении сидя имеет две версии. Если вы совсем не растянуты, используйте версию 2, которая позволяет вам постепенно опускать колено. Если вы растянуты немного лучше и можете опустить го- лень в горизонтальное положение, используйте версию 1, в которой туловище наклоня- ется вперед. но
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете боль в области наружной или внутренней поверхности колена либо в пояс- нице. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Исходное положение для этого упражнения ана- логично положению во втором тесте на гибкость (с. 106). Сядьте на стул, сведите ноги, держите спину прямо. Положите правую ногу на левую так, чтобы правая пятка легла наружной поверхностью не- много выше колена. Сидите прямо, напрягите мыш- цы живота, изогните поясницу насколько возмож- В исходном положении сидите как можно более прямо, несильно надавливая на колено ладонью и опуская его. Наклоните туловище вперед, сохраняя изгиб пояс- ницы. но. Зафиксируйте колено, нажимая на него рукой; сила направлена вниз. Растягивайте мышцу 5-10 секунд, наклоняя туло- вище вперед или надавливая на колено и опуская его, пока не ощутите легкое жжение в мышце. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки. Для этого осторожно нажимайте коленом на ладонь и пытайтесь его поднять в течение 5-10 секунд или старайтесь прижимать ногу к бедру в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Растягивайтесь, наклоняя туловище вперед или надавливая на колено ладонью и опуская его, пока вновь не ощутите легкое жжение в мышце. Это ваша новая конечная точка. Повторите два или три раза. _v\r=-r- --^ Противодействуйте движению растяжки, нажимая правым коленом на ладонь и пытаясь его поднять. ill
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Распространенные ошибки • Трудности с удержанием тела в вертикальном положении • Трудности с увеличением изгиба поясницы и его сохранением во время упражнения • Неспособность положить стопу на бедро с пере- носом давления вверх по голени • Неспособность принять правильное исходное положение по причине недостаточной растяжки других мышц Комментарии Если вам не удается в достаточной степени растягивать мышцу с помощью этого упражне- ния, попробуйте варианты в положении стоя (с. 106-109). Если вы настолько плохо растянуты, что не можете выполнить ни один из вариантов, попробуйте прибегнуть к глубокому мышечному массажу либо попросите напрапата или физиоте- рапевта помочь вам растягиваться. ^-^ Сядьте прямо и напрягите мышцы живота. Осторожно надавливайте на колено и опускайте его. Противодействуйте движению растяжки, осторож- но нажимая правым коленом на ладонь. 112
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ) Растяжка для грушевидной мышцы анало- гична упражнениям для средней и малой ягодичных мышц (см. с. 100). Единственное отличие здесь в том, что вы поворачиваете ногу партнера не на 45 градусов, как при растяжке средней ягодичной мышцы, а на максимально возможный угол. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Ваш партнер может лежать на полу или поверх- ности, поднятой над полом (например, скамье). Если используется скамья, ее высота не должна препятствовать приложению силы, необходимой для растяжки. Станьте со стороны скамьи, противоположной стороне растяжки. Если ваш партнер растягивает правую ягодицу, возьмите его за правую ногу и со- гните ее под углом примерно 90 градусов в тазо- бедренном суставе и под углом 90 градусов в ко- ленном суставе. Затем поверните правую ногу в та- зобедренном суставе насколько возможно наружу так, чтобы наружная поверхность голени партнера прилегала к вашему животу. Правое колено парт- нера должно сейчас располагаться прямо над та- зобедренным суставом. Зафиксируйте левую ногу партнера, лежащую на скамье, своим левым бед- ром. Положите свое левое предплечье ниже надко- ленника согнутой ноги партнера и осторожно на- давите на голень так, чтобы опустить ее немного ниже к скамье. На протяжении всего упражнения продолжайте надавливать на голень. Попросите партнера сказать вам, когда он ощу- тит несильную растяжку целевой мышцы. Оста- новитесь и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем попросите партнера нажимать стопой и голенью на ваш живот в течение 5-10 се- кунд. Расслабьтесь на 5-10 секунд. Увеличьте глуби- ну растяжки, еще больше придвинув ногу партнера к его груди. Повторите эту процедуру два или три раза. Комментарии • С осторожностью поворачивайте ногу наружу в начале растяжки — если ваш партнер совсем не растянут, это движение может вызвать у него боль или дискомфорт. • Всегда просите партнера указывать вам, где он ощущает растяжку. Если растяжка вызывает боль или сжимает пах партнера, остановите движение и поворачивайте ногу наружу, чтобы найти ком- фортное положение для растяжки. Зафиксируйте свободную ногу партнера своим бедром, чтобы она не сдвигалась. Убедитесь, что вы давите своим предплечьем не на надколенник парт- нера, а на его голень. Придвигайте колено партнера к его плечу с той же стороны тела. Прижимайте бедренную кость к скамье, чтобы яго- дицы и поясница не отрывались от нее. из
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Сядьте на пол и подложите мяч под верхнюю часть ягодицы, примерно посередине. Отыщите болезненную область, удерживая тело немного приподнятым над полом и опираясь на ладони и стопы. Это позволит уменьшить давление на бо- лезненную область. Затем понемногу увеличивайте давление. Задержитесь в таком положении, пока боль не ослабнет. Вновь увеличьте давление и вновь задержитесь. Удерживайте мяч в выбранном поло- жении, не позволяя ему смещаться. Для этого мож- но поместить его под одежду. Растяжка грушевидной мышцы с мячом в положении сидя на полу. В варианте упражнения в положении сидя на стуле сочетаются растяжка и давление на мышцу. Это очень интенсивное упражнение. Оно также может выполняться в положении лежа. 114
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА) Для выполнения этого интенсивного упражнения нужно иметь сильные руки и уметь контролировать положение тела. Если вы не способны удерживать тело прямо на протяжении всего упражнения, вам не удастся достичь желаемой степени растяжки. Если вы выполняете упражнение на полу с нанесенной линией, используйте ее, чтобы принять правильное исходное положение. На первых порах переход из исходного положения в положение растяжки может быть достаточно сложным. Помогайте себе левой рукой. Помните, что это упражнение весьма интенсивно — будьте внимательны, особенно в пер- вое время, чтобы не травмироваться. О МЫШЦАХ Квадратная мышца поясницы залегает глубоко под кожей в области поясницы, под длинными пря- мыми мышцами, проходящими с каждой стороны позвоночника. Она пролегает от верхней головки бедренной кости и поясничного отдела позвоноч- ника до нижнего ребра. Квадратная мышца поясни- цы сгибает позвоночник вперед и в сторону, пово- рачивает туловище и увеличивает изгиб поясницы. Причины мышечного закрепощения Если вы спите на боку и ваш матрас слишком мя- гок, квадратная мышца поясницы со стороны тела, обращенной к потолку, может закрепощаться и со- кращаться. Разница в длине ног также может выну- дить эту мышцу постоянно работать статически, когда вы стоите или ходите. 115
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Симптомы мышечного закрепощения • Боль в пояснице • Боль в пояснице во время вдоха с усилием Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете боль в плече или пояснице. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Лягте на правый бок, приподнимите туловище над полом, опираясь на предплечье. Убедитесь, что ваше тело прямое. Согните левую ногу и переме- стите ее к груди, не двигая при этом нижнюю ногу. В исходном положении нижняя нога и туловище должны располагаться на одной прямой линии. Растягивайтесь 5-10 секунд, медленно выпрям- ляя руку и перемещая правую ладонь так, чтобы в итоге она оказалась там же, где вы прежде поста- вили правый локоть. Опирайтесь на левую руку, пока не достигнете равновесия. Остановите движе- ние, когда ощутите легкое мышечное жжение или растяжение с правой стороны поясницы на уровне талии. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, прижи- мая нижнюю ногу к полу в течение 5-10 секунд. Увеличивайте глубину растяжки, продолжая вы- прямлять руку или придвигая ее ближе к бедру, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Изменение исходного положения таким обра- зом, чтобы нижнее бедро более не соответство- вало остальному телу • Неспособность подтянуть колено достаточно вы- соко • Поворот туловища вперед и растягивание косых мышц живота Комментарии Если вы испытываете боль в запястье, поверните руку так, чтобы пальцы смотрели в противополож- ном туловищу направлении. Если вы не можете от- толкнуться рукой, поставьте предплечье на припод- нятую поверхность. Пара подушек или книг обычно хорошо повышают руку. ^Ш Если вы не можете отжаться так, чтобы выпря- мить руку, поставьте предплечье на поверхность, приподнятую над полом. Нога и туловище должны располагаться на одной прямой линии. 116
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Согните левую ногу и переместите колено как можно ближе к груди. Это позволит уберечь спину от травм. Поставьте левую ладонь на пол и медленно разогните руку. Противодействуйте движению растяжки, прижимая правую стопу к полу. 117
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ) Это упражнение может быть хорошей аль- тернативой варианту в положении лежа. Однако здесь вам потребуется изначально обладать некоторой растяжкой и способ- ностью держать равновесие. Вы можете выполнять упражнение, когда сидите за столом на работе. Если у вас проблемы с мышцами паха, вам нужно быть особенно осторожным. Не забывайте напрягать мышцы живота. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вам трудно удерживать равновесие или вы страдаете болями в паху либо колене. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Исходное положение для этого упражнения ана- логично тому, которое используется во втором те- сте для проверки гибкости грушевидной мышцы (с. 106). Сядьте на стул, сведите ноги, держите спину прямо. Положите правую ногу на левую так, чтобы наружная поверхность правой голени легла на ле- вое бедро немного выше колена. Задвиньте правое колено под стол, чтобы зафиксировать его и не по- зволить ему сдвигаться вперед. Положите правую ладонь на левое плечо. Растягивайтесь 5-10 секунд, осторожно накло- няя туловище влево. Продолжайте движение, пока не ощутите легкое жжение в мышце. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, несиль- но упираясь коленом в стол в течение 5-10 секунд. Также можно одновременно попробовать осто- рожно поднять туловище на пару сантиметров. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличивайте глубину растяжки, продолжая на- клонять туловище в сторону, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Слишком большой наклон тела вперед • Закрепощение ягодичных мышц не позволяет сидеть прямо Комментарии Если вам не удается растягиваться, попробуйте немного повернуть туловище вправо (если вы растягиваете правую сторону тела). Если у вас бо- лит колено, попробуйте проложить что-нибудь мяг- кое между коленом и столом. Если вы сомневаетесь в своей способности держать равновесие, поставь- те рядом стул, который при необходимости сможе- те использовать в качестве опоры. 118
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Задвиньте правое колено под стол и поднимите туловище как можно выше. Немного поверните туловище влево, а затем наклонитесь в эту же сторону. Противодействуйте движению растяжки. Для это- го несильно упирайтесь коленом в стол в течение 5-10 секунд или поднимите туловище примерно на 5 сантиметров. 119
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 1) Это упражнение очень интенсивное. Вы должны зафиксировать своим бедром и стопой тазобедренный сустав партнера, чтобы на протяжении всего упражнения удерживать тело партнера в устойчивом положении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Исходное положение для этого упражнения ана- логично исходному положению для самостоятель- ной растяжки в положении лежа. Если ваш партнер использует правое предплечье, чтобы удерживать туловище приподнятым на полом, придвиньте свое правое бедро к пояснице партнера в области крест- ца. Осторожно опустите голень немного ниже и тог- да (и только тогда) поставьте свою левую стопу пе- ред правым коленом. В этом случае тазобедренный сустав партнера надежно зафиксирован и находит- ся в правильном положении. Попросите партнера расположить левую ногу напротив вашего левого колена и удерживать бед- ро в горизонтальном положении. Позвоночник не должен поворачиваться. Начните растяжку: попро- сите партнера поставить правую ладонь на пол и медленно выпрямить правую руку. Остановиться нужно, когда партнер ощутит легкое растяжение целевой мышцы. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Затем попросите партнера опускать левую ногу к полу в течение 5-10 секунд. Отдохните 5-10 секунд, затем увеличьте глубину растяжки, попросив партнера придвинуть правую ладонь не- много ближе к телу. Повторите этот цикл два или три раза. Прежде чем зафиксировать тазобедренный сустав партнера своим коленом и стопой, убедитесь, что ваше туловище образует прямую линию. 120
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 2) Исходное положение для этого упражне- ния с небольшими отличиями повторяет исходное положение для самостоятельной растяжки в положении сидя, но здесь вы фиксируете бедро и таз партнера. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Попросите партнера сесть на скамью, положить правую ногу перед собой, а стопу левой ноги опу- стить на пол. Затем партнер должен положить пра- вую ладонь на левое плечо и наклонить туловище влево. Зафиксируйте бедро и таз партнера, протя- нув свою правую руку над коленом партнера и взяв- шись ею за край скамьи. С помощью левой ладони и предплечья наклоняйте туловище партнера впе- ред, в то время как он наклоняется в сторону. Остановитесь, когда партнер ощутит легкое растя- жение целевой мышцы. Пусть он задержится в этом положении на 5-10 секунд. Затем попросите парт- нера противодействовать движению растяжки, ста- раясь наклоняться назад в течение 5-10 секунд. Удерживайте согнутую ногу партнера своей рукой. Отдохните 5-10 секунд, затем наклоните туловище партнера еще больше вперед. Повторите этот цикл два или три раза. Убедитесь, что стопа партнера стоит устойчиво и находится близко к скамье. Если партнер отста- вит ногу слишком далеко в сторону, он не будет чувствовать устойчивость во время растяжки. Здесь вы фиксируете бедро и таз партнера одной рукой, а второй рукой надавливаете на его плечо.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ПОЯСНИЧНАЯ И ПОДВЗДОШНАЯ МЫШЦЫ (СГИБАТЕЛИ БЕДРА) Сгибатели бедра можно считать основны- ми виновниками болей в пояснице. Их рас- положение и мощь иногда наносят нема- лый ущерб здоровью. Если вы работаете сидя, эти мышцы у вас постоянно сокра- щаются. Сокращенные мышцы в итоге не позволят вам ни встать, ни пройтись без боли. Для растяжки этих мышц существуют разнообразные упражнения, но очень не- многие из них безопасны и эффективны. Ошибившись, вы только усилите боль. О МЫШЦАХ Поясничная и подвздошная мышцы относятся к числу глубоких мышц и проходят от передней поверхности поясничного отдела позвоночника до передней поверхности тазовой кости. Они идут вдоль передней поверхности лобковой кости и прикрепляются к внутренней поверхности бед- ренной кости. Эти мышцы сгибают ногу в тазо- бедренном суставе и приводят ее в положение пронации, а также увеличивают изгиб поясницы. Причины мышечного закрепощения Эти мышцы могут сокращаться в результате любых движений, требующих сгибания ноги в та- зобедренном суставе в течение длительного вре- мени (например, во время сидения). Когда мышцы работает статически (например, при технически неправильных подъемах корпуса), они также на- прягаются. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в пояснице • Боль в паху или в области внутренней поверхно- сти бедра Проверка гибкости Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и под- няв колени к груди. Захватите одно колено и притя- ните его к груди, осторожно выпрямив другую ногу и опустив ее на пол. Не позволяйте стопе нижней ноги поворачиваться наружу. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете защемление в паху или су- ставе согнутой ноги либо если страдаете болями в пояснице. 122
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на край устойчивого стола или скамьи. Затем лягте на спину и поднимите обе ноги к груд- ной клетке, помогая себе руками. В этом положении поясница должна полностью прилегать к поверхно- сти стола или скамьи. Обхватите левое колено обе- ими руками и осторожно выпрямляйте правую ногу до тех пор, пока она не повиснет в воздухе. Если вы по-прежнему удерживаете левое колено у грудной клетки и поясница по-прежнему полностью приле- гает к поверхности стола или скамьи, вы достигли исходного положения. Растягивайтесь 5-10 секунд, расслабляя вися- щую ногу. Позвольте ноге свободно свисать в тече- ние 5-10 секунд. Чтобы увеличить глубину растяж- ки, можно прикрепить к голени свисающей ноги груз (например, рюкзак с книгами). Также можно активно опускать нижнюю ногу. Затем расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, подни- мая правую ногу к потолку в течение 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая расслаб- лять свисающую ногу, пока не достигнете новой конечной точки. Позвольте ноге свободно свисать в течение 10-20 секунд. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Вы легли слишком далеко от края стола или ска- мьи, тем самым ограничив диапазон движения свисающей ноги • Вы легли слишком близко к краю стола или ска- мьи, тем самым увеличив изгиб поясницы • Вы не способны приблизить ногу к грудной клет- ке на достаточное расстояние Комментарии Если вы ощущаете боль в пояснице, проверьте правильность исходного положения. Самая рас- пространенная ошибка состоит в неспособности приблизить ногу к грудной клетке на достаточное расстояние, в результате чего поясница не прилега- ет к поверхности стола или скамьи. Порой бывает непросто найти место для такой растяжки. Хорошим выбором будет кухонный стол. Чтобы стол в любом случае остался устойчивым, лягте на его поверхность диагонально. Не стоит рисковать и ложиться вдоль одного края стола. Чтобы увеличить глубину растяжки, можно прикре- пить к голени свисающей ноги груз (например, рюк- зак с книгами). Если вы лежите на поверхности сто- ла диагонально, маловероятно, что вы его опрокинете. 123
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Чтобы уберечь спину от травмы, вы должны подтянуть левую ногу к груди. Следите за тем, чтобы на протяже- нии всего упражнения поясница оставалась прижатой к поверхности стола или скамьи. Не меняя положения левой ноги, медленно опустите правую ногу и расслабьте ее. Противодействуйте движению растяжки, поднимая правую ногу к потолку примерно на 5 сантиметров. 124
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА (растяжка с партнером) Это упражнение требует особого внимания к ощущениям партнера. На протяжении всего упражнения поясница должна ле- жать на скамье. Вы можете выполнить про- верку, попробовав просунуть ладонь меж- ду поясницей и скамьей — там не должно оставаться ни малейшего зазора. Ваш партнер может лежать на высоком столе с плоской поверхностью или на регулируемой ска- мье, какие бывают в тренажерных залах. Если вы уложили партнера на скамью, вам нужно немного подкорректировать угол ее наклона, чтобы во вре- мя растяжки партнер не касался стопой пола. Однако если вы опустите изголовье скамьи, голова партнера окажется ниже его сердца, что значитель- но увеличит кровяное давление в сосудах шеи и головы. Поэтому пожилым и людям с повышен- ным кровяным давлением не следует выполнять это упражнение на скамье с опущенным изго- ловьем. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Попросите партнера сесть на край скамьи. Если вы используете скамью с поднятой спинкой, угол наклона не должен превышать 20 градусов. Задача состоит в том, чтобы во время растяжки партнер не касался стопой пола. Чтобы уберечь спину партнера от травмы, помо- гите ему опуститься на скамью, придерживая одной рукой верхнюю часть спины, а другую проведя под сгибами коленей. Когда партнер уляжется на ска- мью и согнет ноги, попросите его обхватить левое колено обеими руками и удерживать его на протя- жении всего упражнения. Если нога поднята, изгиб спины не будет увеличиваться. Вы можете встать рядом с партнером так, чтобы он смог опираться поднятой ногой о ваше тело. Затем попросите парт- нера осторожно выпрямить правую ногу. Следите за положением правой ноги партнера, поддержи- вая ее под сгибом колена. Если нога больше не опускается, значит, партнер принял исходное поло- жение. Положите обе ладони немного выше правого колена и увеличивайте глубину растяжки, осторож- но надавливая на ногу, чтобы опустить ее ниже к полу, пока партнер не ощутит легкое растяжение в паху и в области внутренней поверхности бедра. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Затем попросите партнера осторожно нажимать на ваши ладони коленом, поднимая его к потолку в течение 5-10 секунд; положение ваших рук не должно изме- няться. Отдохните 5-10 секунд, затем вновь попро- сите партнера нажимать на ваши ладони коленом, поднимая его к потолку в течение 5-10 секунд. Повторите этот цикл два или три раза. Закончив растяжку, помогите партнеру вновь поднять нижнюю ногу. Поменяйте стороны растяж- ки, не меняя положение тела партнера, затем растя- гивайте левую сторону. Партнер должен сесть на край скамьи так, чтобы во время растяжки ее край не врезался в заднюю поверх- ность бедра. 125
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Помогите партнеру лечь на скамью, чтобы изгиб поясницы не слишком уменьшался. Во время растяж- ки также контролируйте величину изгиба. Встаньте рядом с партнером так, чтобы он смог опираться поднятой ногой о ваше тело. Для устой- чивости расставьте шире ноги. Разогнутое колено партнера не должно опускаться ниже 7-10 санти- метров относительно поверхности скамьи. Если голень нижней ноги партнера поворачивается вовнутрь, верните ее в правильное положение своей голенью. Помогите партнеру подняться: подайте ему руку и при- держивайте колено, чтобы не напрягать поясничные мышцы. 126
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА ЛИЦОМ ВНИЗ) Прямая мышца бедра входит в число четырех мышц, которые составляют мышечную груп- пу, называемую четырехглавой мышцей бедра. Эта группа мышц располагается на перед- ней поверхности бедра. Из всех четырех мышц только прямая мышца бедра проходит че- рез коленный и тазобедренный суставы. Это делает ее особенной, поскольку данная мышца влияет на поясницу, тазобедренный и коленный суставы. Выполнение упражнений для растяжки прямой мышцы бедра часто дает людям повод ошибочно полагать, что они растянуты в этой области лучше, чем в действительности. Самый худший вариант упраж- нения — подтягивать пятку к ягодице в положении стоя. Для выполнения следующего упражнения потребуется скамья и веревка. Если пол скользкий, полезны будут также туф- ли с подошвой, обеспечивающей хорошее взаимодействие с поверхностью. 127
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ О МЫШЦЕ Прямая мышца бедра начинается от передней поверхности бедренной кости в ее верхней части, проходит через тазобедренный и коленный суста- вы, а затем прикрепляется к передней поверхности бугристости болыиеберцовой кости. Она соединя- ется с другими тремя мышцами группы, составляю- щей четырехглавую мышцу бедра, в области сухо- жилия надколенника. Другие три мышцы также растягиваются во время этого упражнения, однако они не имеют такого значения для вашего здоро- вья, как прямая мышца бедра. Причины мышечного закрепощения Прямая мышца бедра может сокращаться, если вы каждый день подолгу сидите или занимаетесь такими видами спорта, которые заставляют эту мышцу помногу работать: бегом, футболом, хокке- ем или велоспортом. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в пояснице • Боль за надколенником или вокруг него Проверка гибкости Лягте на пол лицом вниз. Положите лоб на пол. Сведите колени и напрягите мышцы живота. Медленно согните колени, не разводя их. Вы долж- ны согнуть колени под углом примерно 110 граду- сов, не отрывая бедра от пола. Можете также по- просить партнера посмотреть, увеличивается ли изгиб поясницы, прежде чем вы достигаете конеч- ного положения. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки у вас болит поясница или колено. Убедитесь, что вы тянете пятку к ягодицам по пря- мой линии. 128
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Найдите устойчивую плоскую поверхность. Высота поверхности зависит от вашего роста и гиб- кости. Самое важное требование: вы не должны из- гибать поясницу на протяжении всего упражнения. Проденьте правую стопу в веревочную петлю и протяните веревку через правое плечо. Поставьте левую стопу на пол перед собой и лягте всем телом (за исключением левой ноги) на скамью лицом вниз. Следите за тем, чтобы левая стопа стояла на полу всей поверхностью, а левая голень была строго вертикальна. Сдвиньте правую ногу, лежащую на скамье, не- много влево. Правая стопа даже может выйти за край скамьи, при условии что колено остается на поверхности. Если вы правильно все сделали, ваше тело должно образовать подобие стрелкового лука, что увеличит эффективность растяжки. Возьмитесь за веревку и поднимите обе руки над головой. Растягивайте мышцу 5-10 секунд, осторожно разгибая руки так, чтобы веревка тянула стопу. Тяните, пока не ощутите растяжение передней группы мышц бедра. Расслабьте мышцу на 5-10 се- кунд. Противодействуйте движению растяжки. Для этого в течение 5-10 секунд пытайтесь разогнуть правое колено, прижимая его к скамье и удерживая фиксированное натяжение веревки. Расслабьтесь на 5-10 секунд. Левую стопу следует поставить достаточно близко к изголовью скамьи, чтобы не допустить никаких измене- ний в изгибе поясницы. Высота поверхности зависит от вашего роста и гибкости. Поставьте левую стопу на пол, напрягите мышцы живота и осторожно потяните веревку. 129
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Увеличьте глубину растяжки, продолжая осто- рожно разгибать руки над головой, пока не достиг- нете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Слишком большая высота скамьи • Неспособность выдвинуть левую стопу достаточ- но далеко вперед • Слишком малая длина веревки Комментарии Если скамья слишком высока, изгиб поясницы будет увеличиваться, что не позволит вам эффек- тивно растягиваться. Если веревка слишком корот- ка, вы не сможете удерживать ее конец в руках, поднятых над головой, и вам придется отвести руки назад. Если у вас нет достаточно длинной веревки, используйте шарф или два связанных ремня. Противодействуйте движению растяжки, осторожно прижимая правое колено к скамье и выпрямляя ногу. 130
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА (ВАРИАНТ В ПОЛОЖЕНИИ НА КОЛЕНЯХ) Используйте этот вариант, если закрепощенные мышцы, входящие в заднюю группу мышц бедра, не позволяют вам выполнять упражнение в положении лежа лицом вниз. Не забы- вайте, что здесь совместно работают два сустава — коленный и тазобедренный. Тазобедренный сустав должен оставаться открытым на протяжении всего упражнения. Это значит, что бедро должно все время находиться в одной плоскости с туловищем. Напряги- те мышцы живота, чтобы не допустить избыточного изгиба поясницы. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если у вас проб- лемы с надколенником. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте на колени спиной к стене. Носки должны касаться стены. Выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью, а голень была вертикальна. Наклоните туловище вперед. Грудная клетка должна лечь на левое бед- ро. Позвольте правому колену сдвинуться к стене, а правая стопа пусть поднимется вверх по стене. Остановитесь, когда правое колено согнется под углом 90 градусов. Таково исходное положение. Растягивайте мышцу 5-10 секунд, осторожно разгибая руки и поднимая туловище. Остановитесь, когда ощутите легкое жжение в передней группе мышц бедра. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, осто- рожно надавливая правым коленом на пол и оттал- киваясь стопой от стены. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. . Увеличьте глубину растяжки, продолжая разги- бать руки, пока не достигнете новой конечной точ- ки. Также можно придвигать правое колено ближе к стене. Повторите два или три раза. 131
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Распространенные ошибки • Неспособность напрячь мышцы живота, что уве- личивает изгиб поясницы • Сгибание ноги в тазобедренном суставе, что снижает эффективность растяжки • Колено расположено слишком близко к стене, что создает избыточную нагрузку и не позволяет держать спину прямо • В исходном положении колено недостаточно согнуто • Стопа задней ноги сдвигается в сторону Комментарии Если у вас болит спина во время упражнения или после него, попробуйте некоторое время выпол- нять предыдущий вариант. Если болит колено, под- ложите под него подушку. Бедро и туловище должны образовать прямую линию. Напрягите мышцы живота и выпрямите руки. Не изгибайте поясницу и не сгибайте ногу в тазо- бедренном суставе. Противодействуйте движению растяжки, осторож- но отталкиваясь стопой от стены. 132
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА (ВАРИАНТ С ПАРТНЕРОМ) Чтобы правильно растягивать прямую мыш- цу бедра, следует правильно подобрать или отрегулировать высоту скамьи. Если ваш партнер высокого роста и не слишком гибок, найдите более высокую скамью или (если вы используете регулируемую скамью в тренажерном зале) поднимите спинку. Если ваш партнер невысо- кий, скамья должна быть ниже. Основное требова- ние состоит в том, чтобы поясница партнера не из- гибалась ни в исходном положении, ни во время растяжки. Избыточного изгиба поясницы можно избежать, если поставить стопу опорной ноги так, чтобы голень была перпендикулярна полу, как по- казано на иллюстрации. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Попросите партнера лечь животом на скамью или другую плоскую поверхность. Если вы растя- гиваете правую ногу партнера, убедитесь, что его левая стопа устойчиво стоит на полу, а голень перпендикулярна полу. Станьте слева от скамьи и немного сдвиньте правую ногу партнера влево и вперед, чтобы тело образовало подобие стрел- кового лука, если смотреть на него сверху. Зафик- сируйте тазобедренный сустав партнера, положив левое предплечье на нижнюю часть правой ягоди- цы партнера. Медленно увеличивайте давление на ягодицу — так, чтобы тазобедренный сустав растягивался и оставался прижатым к скамье. Убедитесь, что поясница партнера по-прежнему имеет небольшой изгиб. Если изгиба нет, уменьши- те высоту скамьи или еще больше выдвиньте левую стопу вперед. Затем осторожно согните правую ногу партнера (бедро остается прижатым к скамье) и положите ее на свое правое плечо. Продолжайте сгибать ногу партнера в колене, осторожно накло- няясь вперед. Поставьте на скамью правую ладонь для опоры. Попросите партнера сообщить вам, когда он ощутит легкое растяжение передней группы мышц бедра, и задержитесь в этом положении на 5-10 се- кунд. Затем пусть партнер осторожно надавливает коленом на скамью и растягивает коленный сустав в течение 5-10 секунд. Потом попросите партнера отдохнуть 5-10 секунд. Сейчас ощущение мышеч- ного растяжения должно уменьшиться по сравне- нию с первым положением. Продолжайте сгибать коленный сустав партнера, чтобы мышцы бедра вновь стали растягиваться. Повторите этот цикл два или три раза. 133
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Убедитесь, что стопа и голень прямой ноги Зафиксируйте тазобедренный сустав партнера, прижи- располагаются параллельно стопе, стоящей мая его левым предплечьем. Сила должна прилагаться на полу. В этом положении тело образует дугу, строго вертикально. Правой рукой обопритесь на скамью, что повышает эффективность растяжки. чтобы уменьшить нагрузку на свою поясницу. Правая сто- па и голень партнера должны упираться в ваше правое плечо, а левая голень партнера должна быть строго пер- пендикулярна полу. Прижимая левой рукой ягодицу партнера к скамье, приве- дите его пятку в такое положение, чтобы она находи- лась прямо над вашим бедром. 134
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Лягте на живот и положите мяч под верхнюю по- ловину передней поверхности бедра. Отыщите бо- лезненную область. Найдя ее, удерживайте мяч в этом месте. Напрягите мышцы живота и осторож- но поднимите туловище, удерживая его на локтях. Согните колено растягиваемой ноги под углом 90 градусов. 135
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ БЕДРА Это упражнение похоже на растяжку для прямой мышцы бедра в положении на коленях. Однако здесь туловище и нога образуют дугу. Не забывайте напрягать мышцы живота, что- бы избежать избыточного изгиба поясницы или сгибания ноги в тазобедренном суставе. О МЫШЦАХ Напрягатель широкой фасции бедра начинается от наружной поверхности верхней части тазобед- ренного сустава, проходит вниз по бедру и прикреп- ляется к наружной поверхности бедра в нижней его части мощным сухожилием. Это сухожилие, под- вздошно-болыиеберцовый тракт, проходит дальше вниз через наружную поверхность колена и при- крепляется к болыиеберцовой кости. Напрягатель широкой фасции бедра сгибает ногу в тазобедрен- ном суставе и отводит ее в сторону. Поскольку подвздошно-большеберцовый тракт прикреплен к болыиеберцовой кости ниже колена, он также помогает разгибать ногу в колене. Причины мышечного закрепощения Эта мышца может сокращаться, если вы долгое время сидите, бегаете, ходите или ездите на велоси- педе. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в области наружной поверхности тазобед- ренного сустава (или щелчки в тазобедренном суставе) • Боль в области наружной поверхности колена (пателлофеморальный болевой синдром, или «колено бегуна») • Боль в пояснице 136
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки у вас болит поясница или колено. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Исходное положение для этого упражнения ана- логично исходному положению для растяжки пря- мой мышцы бедра на коленях. Однако здесь вы должны принять положение, в котором туловище и нога образуют дугу. Станьте на колени спиной к стене. Носки должны касаться стены. Выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью, а голень была вертикальна. Наклоните туловище вперед. Грудная клетка долж- на лечь на левое бедро. Подвиньте правое колено к стене. Правая стопа должна подняться вверх по стене. Остановитесь, когда правое колено согнется под углом 90 градусов. Сдвиньте правую стопу влево вдоль стены на 30 сантиметров. Напрягите мышцы живота и поло- жите ладони на левое колено. Наклоните туловище немного влево так, чтобы туловище и нога образо- вали дугу. Таково исходное положение. Растягивайте мышцу 5-10 секунд, медленно раз- гибая руки. Не изгибайте спину и не сгибайте ногу в тазобедренном суставе. Продолжайте, пока не ощутите легкое жжение в мышцах наружной по- верхности бедра. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, осто- рожно надавливая правым коленом на пол и оттал- киваясь стопой от стены. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая разги- бать руки, пока не достигнете новой конечной точ- ки. Не изгибайте спину и не сгибайте ногу в тазо- бедренном суставе. Повторите два или три раза. Туловище и нога должны образовать подобие стрелко- вого лука; голень правой ноги следует сдвинуть влево. 137
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Распространенные ошибки • Увеличение изгиба поясницы; туловище и нога не образуют прямой линии • Сгибание ноги в тазобедренном суставе; мышца сокращается, а не растягивается • Неспособность принять правильное исходное положение, в котором туловище и нога образуют ДУУ • Недостаточное сгибание колена Бедро и туловище должны образовать прямую линию. Напрягите мышцы живота и выпрямите руки. Не изгибайте поясницу и не сгибайте ногу в тазо- бедренном суставе. Комментарии Если вы не чувствуете, что мышца растягивается, возможно, ваше колено отстоит слишком далеко от стены. В исходном положении уменьшите угол сги- ба колена. Противодействуйте движению растяжки, осторож- но отталкиваясь стопой от стены.
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ БЕДРА (вариант с мячом) Лягте на живот, опираясь на локти, стоящие на полу. Положите мяч между полом и целевой мыш- цей, немного ниже верхней головки бедренной ко- сти. Отыщите болезненную область, немного по- вернув тело так, как вы делаете при повороте на бок. Найдя болезненную область, остановитесь и задержитесь в этом положении, пока болезнен- ные ощущения значительно не ослабнут. Затем увеличьте давление. Повторите этот цикл два или три раза. Послед- нее повторение не должно вызывать боль в прежде болезненной области. Убедитесь, что вы правильно определили местоположение целевой мышцы. Внимательно изучите иллюстрацию на с. 136. Чтобы мяч не выскальзывал во время растяжки, поместите его под одежду 139
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ БЕДРА Для хорошей растяжки задней группы мышц бедра необходимо выполнять два условия. Первое: вы должны насколько возможно выгибать поясницу. Сгибая поясницу и округляя спину, вы уменьшаете эффективность растяжки мышц. Второе: ваша стопа должна выхо- дить за край скамьи. Если стопа лежит на поверхности скамьи, мышцы голени будут огра- ничивать растяжку. Чтобы исключить влияние мышц голени, также вытяните вперед носок стопы. Помните, что опорная нога, стоящая на полу, призвана помогать вам увеличивать изгиб поясницы, чтобы усилить растяжку задней группы мышц бедра. Отставьте опорную ногу как можно дальше назад. 140
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА О МЫШЦАХ Задняя группа мышц бедра состоит из четырех отдельных мышц. Три из них начинаются от седа- лищных костей, а одна — от задней поверхности бедренной кости. Все они прикрепляются к верх- ней части голени. Задняя группа мышц бедра сгиба- ет коленный сустав, разгибает тазобедренный су- став, наклоняет бедро назад, уменьшает изгиб поясницы. Причины мышечного закрепощения Мышцы, входящие в заднюю группу мышц бедра, сокращаются, если вы подолгу сидите или в целом мало двигаетесь. Они также сокращаются в резуль- тате занятий такими видами спорта, как бег, бег на лыжах, футбол и хоккей. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в пояснице • Затруднения при наклонах вперед • Уменьшение длины (и эффективности) шага при беге или ходьбе Закрепощение может увеличить риск мышечных спазмов этой группы мышц. Проверка гибкости Лягте на спину, полностью выпрямив ноги. Под- нимите одну ногу перпендикулярно полу. Вы должны быть способны поднять ногу так, чтобы она согнулась в тазобедренном суставе на 90 градусов. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от болей в спине или во время растяжки ощущаете боль в области надколенника либо если растягивает- ся только ахиллово сухожилие. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на скамью или на нечто подобное. Подойдут два табурета (не стула). Сядьте так, чтобы на поверхности скамьи лежала вся ваша правая нога, за исключением стопы, кото- рая должна выходить за край скамьи. Положите одну ладонь под колено, чтобы обеспечить неболь- шой сгиб правой ноги. Отставьте левую ногу как можно дальше назад (отодвигайте ее, пока не ощу- тите растяжение передней группы мышц бедра). Убедитесь, что левая стопа устойчиво стоит на полу. Сидя прямо и напрягая мышцы живота, поста- райтесь увеличить изгиб поясницы. Можете взяться за скамью для опоры. Таково исходное положение. Растягивайтесь, медленно наклоняя туловище вперед, пока не ощутите легкое жжение в задней группе мышц бедра. Расслабьте мышцы на 5-10 се- кунд. Противодействуйте движению растяжки, осто- рожно прижимая правую ногу к скамье в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая медлен- но наклонять туловище вперед, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Наклоняясь вперед, вы сгибаете спину, а не ногу в тазобедренном суставе • Наклоняясь вперед, вы сгибаете ногу в колене • Неспособность отставить опорную ногу доста- точно далеко назад Комментарии Если у вас в большей степени растягиваются мышцы голени, чем задняя группа мышц бедра, по- пробуйте в исходном положении больше согнуть колено растягиваемой ноги. 141
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Отставьте левую ногу как можно дальше назад. Поднимите туловище вертикаль- но и напрягите мышцы живота. Наклоните туловище вперед, сохра- няя изгиб поясницы. Можете опирать- ся о скамью кончиками пальцев. Противодействуйте движению растяжки, осторожно прижимая правую ногу к скамье и не меняя положения туловища. 142
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ БЕДРА (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 1) Это упражнение можно выполнять на полу или скамье. Если вы используете скамью, ее высота должна быть подобрана таким обра- зом, чтобы у вас не возникало затруднений при растягивании партнера. В этом варианте (с прямой ногой) растяжение обычно ощущается в коленном суставе и мышцах голени; напротив, в варианте с согнутой ногой (при- веден следующим) растягивается преимуществен- но средняя часть задней группы мышц бедра. Хороший результат достигается чередованием этих двух вариантов. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Ваш партнер лежит лицом вверх на скамье или другой плоской поверхности. Станьте около скамьи со стороны, противоположной растягиваемой ноге партнера. Поднимите правую ногу партнера и по- ложите нижнюю часть ее голени на свое левое пле- чо. Не кладите на плечо голеностопный сустав или пятку партнера. В этом положении стопа может сгибаться назад, в результате чего растягивается преимущественно икроножная мышца, а не задняя группа мышц бедра. Зафиксируйте левую ногу партнера передней поверхностью своего левого бедра и положите ла- дони немного выше правого надколенника партне- ра. Потяните бедро партнера на себя, чтобы немно- го (не полностью) разогнуть коленный сустав правой ноги. Таково исходное положение. Начните растяжку, приводя ногу партнера к его плечу с той же стороны тела. Попросите партнера сообщить вам, когда он ощутит легкое растяжение задней группы мышц бедра. Остановитесь и отдох- ните в этом положении 5-10 секунд. Затем попроси- те партнера осторожно надавливать на ваше плечо ногой в течение 5-10 секунд. Расслабьтесь на 5-10 секунд, затем увеличьте глубину растяжки, продолжая приводить ногу партнера к плечу с той же стороны тела. Повторите этот цикл два или три раза. Комментарии • Следите за тем, чтобы коленный сустав не сги- бался во время растяжки. • Часто растяжка ощущается преимущественно в колене и голени, а не в задней группе мышц бедра. Во время растяжки угол сгиба колена должен не увели- чиваться, а оставаться постоянным на протяжении всего упражнения. Направляйте ногу партнера к его плечу с той же стороны тела. Как вариант, можно направлять ногу партнера к плечу со стороны, противоположной растягиваемой ноге; в этом случае лучше растяги- вается наружная часть задней группы мышц бедра. из
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ БЕДРА (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 2) Это упражнение можно выполнять на полу или скамье. Если вы используете скамью, ее высота должна быть подобрана таким обра- зом, чтобы у вас не возникало затруднений при растягивании партнера. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Ваш партнер лежит лицом вверх на скамье или другой плоской поверхности. Вы становитесь около скамьи со стороны, противоположной растягивае- мой ноге. Попросите партнера захватить обеими руками ногу под правым коленом и удерживать ее в этом положении на протяжении всего упраж- нения. Зафиксируйте левую ногу партнера передней поверхностью своего левого бедра, поднимите правую ногу партнера и положите нижнюю часть ее голени на свое левое плечо. Не кладите на пле- чо голеностопный сустав или пятку партнера. В этом положении стопа может сгибаться назад, в результате чего растягивается преимущественно икроножная мышца, а не задняя группа мышц бедра. Разгибайте коленный сустав партнера, надавли- вая своим плечом на нижнюю часть голени партне- ра. Должна растягиваться задняя группа мышц бедра. Попросите партнера сообщить вам, когда он ощутит легкое растяжение целевых мышц. Оста- новитесь и отдохните в этом положении 5-10 се- кунд. Затем попросите партнера осторожно на- давливать на ваше плечо пяткой в течение 5-10 се- кунд. Расслабьтесь на 5-10 секунд, затем увеличьте глубину растяжки, продолжая разгибать коленный сустав партнера. Повторите этот цикл два или три раза. В отличие от варианта 1, здесь больше ощущает- ся растяжка задней группы мышц бедра. Проследите за тем, чтобы ваш партнер удерживал свою ногу под правым коленом на протяжении всего упражнения. Увеличивайте глубину растяжки осторожно и поне- многу; в противном случае растяжка может быть очень неприятной для вашего партнера. 144
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ БЕДРА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) ВАРИАНТ НА ПОЛУ Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене. Левая стопа должна стоять всей поверхностью на полу, правая нога выпрямлена. Сначала подложите мяч под верхнюю половину правого бедра. Отыщите болезненную точку и оставайтесь в этом положе- нии. Увеличьте давление, выпрямляя ногу или осто- рожно наклоняя туловище вперед. Если вам трудно удерживать мяч на месте, зафиксируйте его рукой или поместите под одежду. Если острая боль ирра- диирует по всей ноге, прекратите растяжку — вы надавили на седалищный нерв. ВАРИАНТ НА СТУЛЕ Это упражнение можно выполнять в один или два шага (см. иллюстрации). Сядьте на стул, по- ставьте обе стопы на пол и подложите мяч под верхнюю половину правого бедра. Отыщите бо- лезненную точку и оставайтесь в этом положении. Увеличьте давление, осторожно выпрямляя ногу. Если острая боль иррадиирует по всей ноге, пре- кратите растяжку — вы надавили на седалищный нерв. Шаг 1: нога согнута. Шаг 2: нога выпрямлена. Положите мяч между полом и бедром.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ГРЕБЕНЧАТАЯ МЫШЦА, ДЛИННАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА, КОРОТКАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА (КОРОТКИЕ АДДУКТОРЫ БЕДРА) О МЫШЦАХ Группа коротких аддукторов бедра состоит из трех мышц. Они начинаются от нижней части пе- редней поверхности лобковой кости, проходят по внутренней поверхности бедра и прикрепляются к задней поверхности бедренной кости. Эти мышцы сводят ноги и приводят их в положение супинации. Также они помогают наклонять бедра вперед, уве- личивая изгиб поясницы. Причины мышечного закрепощения Эти мышцы закрепощаются, если вы подолгу си- дите или в целом мало двигаетесь. Они могут также сокращаться в результате занятий хоккеем, футбо- лом и конным спортом. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в пояснице • Если аддукторы бедра закрепощены, увеличива- ется вероятность растяжения мышц паха Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки у вас болит колено или поясница. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра нередко бывают довольно чувстви- тельными, рекомендуется выполнять это простое упражнение для разминки. Оно по- может вам определить местоположение мышц, чтобы вы смогли правильно их растя- гивать. Диапазон движения и глубина рас- тяжки во время этого упражнения контроли- руются левой ногой. Левая нога должна работать, когда правая нога расслабляется. Разомнитесь перед растяжкой коротких аддук- торов бедра. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра бывают довольно чувствительными, прежде чем приступать к их растяжке, реко- мендуется выполнить разминку. Станьте прямо. Выполняйте махи правой но- гой в стороны, затем смените ногу. Выполняя махи, задействуйте мышцы внутренней по- верхности бедра и ягодичные мышцы. Размявшись, приступайте к растяжке. 146
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Опуститесь на пол и станьте на колени. Отведите левую ногу в сторону и поставьте стопу на пол. Убедитесь, что правое и левое бедра образуют пря- мой угол. Левая стопа должна быть обращена в том же направлении, что и левое колено. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом, а тазо- бедренный сустав правой ноги должен быть от- крытым (бедро и туловище находятся в одной плоскости). Напрягите мышцы живота и немного уменьшите изгиб поясницы, не сгибая при этом правую ногу в тазобедренном суставе. Туловище должно быть совершенно прямым. Таково исходное положение. Растягивайтесь 5-10 секунд, осторожно сгибая левое колено и толкая правое колено вправо, пока не ощутите легкое жжение в мышцах внутренней поверхности правого бедра. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Осторожно согните левую ногу и отведите левое колено в сторону Противодействуйте движению растяжки, осто- рожно толкая правое колено влево в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая сгибать левое колено и толкать правое колено вправо, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Нога согнута в тазобедренном суставе • Слишком большой изгиб поясницы • Левая стопа стоит слишком близко к телу Комментарии По мере улучшения растяжки, принимая исход- ное положение, отставляйте левую стопу как мож- но дальше от центральной линии тела. Если у вас болит колено опорной ноги, подложите под него подушку. Напрягите мышцы живота, если ощущае- те боль в пояснице. Противодействуйте движению растяжки, осторож- но толкая правое колено влево. Тело при этом не должно двигаться. 147
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ АДДУКТОРЫ БЕДРА (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 1) Это упражнение предназначено преиму- щественно для растяжки задней поверх- ности коротких аддукторов бедра (задней поверхности большой приводящей мыш- цы бедра). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Это упражнение можно выполнять в положении лежа на полу, как показано на рисунке, на скамье или другой плоской поверхности. Ваш партнер ле- жит на спине, вы опускаете правое колено на пол, чтобы зафиксировать его левую ногу, которая не будет растягиваться. Поставьте левую стопу на уровне талии партнера. Если ваш партнер лежит на скамье, возможно, потребуется отрегулировать ее высоту в зависимости от степени растяжки партне- ра и размера его тела. Положите правую стопу партнера на свое левое бедро, подошвой к вашему туловищу. Захватите колено партнера левой рукой. Ваша правая рука фиксирует левую ногу партнера, прижимая ее к полу. Осторожно выдвигайте свое левое бедро вперед, пока партнер не ощутит легкое растяже- ние приводящих мышц бедра. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем попросите парт- нера противодействовать движению растяжки, надавливая правой стопой на ваше бедро в тече- ние 5-10 секунд. Отдохните 5-10 секунд, затем увеличьте глубину растяжки, отводя правую стопу партнера еще дальше вперед. Повторите этот цикл два или три раза. Комментарии Глубину растяжки можно увеличивать или уменьшать, больше или меньше наклоняя колено партнера к полу во время растяжки. Направляйте колено партнера к плечу с той же сто- роны тела.
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА АДДУКТОРЫ БЕДРА (РАСТЯЖКА С ПАРТНЕРОМ, ВАРИАНТ 2) При выполнении этого варианта растяги- ваются преимущественно длинная приво- дящая и короткая приводящая мышцы бедра, гребенчатая мышца и передняя по- верхность большой приводящей мышцы бедра. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Это упражнение можно выполнять в положении лежа на полу, как показано на рисунке, на скамье или другой плоской поверхности. Исходное по- ложение схоже с положением для варианта 1. Поставьте левую стопу на одной линии с правым коленом партнера, а затем зафиксируйте правую стопу партнера вашей левой стопой. Положите ле- вую ладонь на правое колено партнера, а правую ладонь — немного выше левого тазобедренного сустава партнера. Ваша правая ладонь должна ле- жать на передней поверхности верхней головки бедренной кости партнера — так, чтобы его тело не смогло поворачиваться во время растяжки. Увеличьте глубину растяжки, осторожно на- давливая на правое колено партнера и опуская его к полу, пока партнер не ощутит легкое растяжение приводящих мышц бедра. Задержитесь в этом по- ложении на 5-10 секунд. Затем попросите партнера противодействовать движению растяжки, пытаясь поднять колено в течение 5-10 секунд. Отдохните 5-10 секунд, затем увеличивайте глубину растяжки, еще ниже опуская правое колено партнера к полу. Повторите этот цикл два или три раза. Комментарии Если надавливание вызывает у партнера боль или дискомфорт, положите полотенце между бед- ром партнера и вашей ладонью. Осторожно надавливайте на правое колено партнера, опуская его к полу. 149
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ТОНКАЯ МЫШЦА БЕДРА (ДЛИННЫЙ АДДУКТОР БЕДРА) Тонкая мышца бедра соединяет коленный и тазобедренный суставы. Если вы хотите растянуть эту мышцу, вам нужно выпрямить ногу, когда вы отводите ее в сторону (растягивая короткие аддукторы бедра вы, напротив, отводите в сторону согнутую ногу). Когда нога выпрямлена, вероятность травмы коленного сустава увеличивается, поэтому данное упражнение следует вы- полнять с особой осторожностью. Подобные упражнения не выполняются в положении стоя. Чтобы не травмироваться, согните колено, прежде чем возвращать ногу в исходное положение по завершении растяжки. Прежде чем приступать к упраж- нению, полезно будет размяться. О МЫШЦАХ Тонкая мышца бедра представляет собой длин- ную тонкую мышцу, начинающуюся от передней поверхности лобковой кости. Она проходит по внутренней поверхности бедра через внутреннюю поверхность колена и прикрепляется к верхней части голени, с внутренней ее стороны. В случае травмы колена сухожилие, которым прикрепляется эта мышца к кости, используется для хирургиче- ской замены передней крестообразной связки ко- лена. Тонкая мышца бедра сгибает ногу в тазобедрен- ном и коленном суставах. Она выдвигает бедра вперед и увеличивает изгиб поясницы. Причины мышечного закрепощения Тонкая мышца бедра закрепощается, если вы подолгу сидите или в целом мало двигаетесь. Эта мышца также может сокращаться в результате за- нятий хоккеем, футболом и конным спортом. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в области внутренней поверхности колена
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете боль в области внутренней поверхности колена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Лягте на пол лицом вверх справа от дверного проема. Придвиньте ягодицы к стене, а ноги подни- мите так, чтобы они прилегали к ней. Согните левую ногу и прижмите бедро и колено к внутренней по- верхности дверного косяка. В этом положении ваше тело зафиксировано, а спина защищена от травм. Правая нога должна быть поднята верти- кально и полностью выпрямлена. Напрягите мыш- цы живота и разведите руки в стороны. Растягивайтесь 5-10 секунд, осторожно отводя правую ногу в сторону и опуская ее. Не отрывайте ногу от стены. Растягивайтесь, пока не ощутите легкое мышечное жжение в области внутренней поверхности бедра. Расслабьте мышцу на 5-10 се- кунд. Противодействуйте движению растяжки. Для этого осторожно поднимите ногу примерно на 2,5 сантиметра, не отрывая ее от стены. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, отводя правую ногу в сторону и опуская ее, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Слишком сильное сгибание правой ноги • Неспособность достаточно сильно напрячь мышцы живота • Расположение ягодиц слишком далеко от стены Комментарии Если ваши приводящие мышцы бедра слишком чувствительны, лучше начать с упражнения на с. 147. Тонкую мышцу бедра нужно растягивать по- немногу. Отведите ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторяйте этот цикл, каж- дый раз отводя ногу в сторону примерно на 10 сан- тиметров дальше и возвращая ее в исходное поло- жение. Так вы сможете разогреть мышцу. Лягте как можно ближе к стене и прижмите левую ногу к дверному косяку. Осторожно отведите правую ногу в сторону Противодействуйте движению растяжки, осторожно поднимая ногу примерно на 2,5-5 сантиметров и не отрывая ее от стены. 151
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА Икроножная мышца — одна из самых сильных мышц. Несмотря на относительно неболь- шой размер, она может поднять вес всего тела, что и происходит во время бега или прыж- ков. Икроножная мышца и связанные с ней сухожилия очень выносливы и выдерживают длительные нагрузки с низкой интенсивностью, как, например, при ходьбе на длинные дистанции. Для растяжки этой мышцы требуется много времени и усилий. Чтобы получить желаемый результат, икроножную мышцу следует растягивать в течение целой минуты за один подход. Упражнения, когда в положении стоя вы делаете шаг, практически не растя- гивают эту мышцу. Чтобы разнообразить растяжку, встаньте на поверхность, немного на- клоненную в сторону. Выполняя упражнение, всегда надевайте спортивную обувь. О МЫШЦЕ Причины мышечного закрепощения Эта крупная мышца голени имеет две головки, Икроножная мышца закрепощается в результате которые начинаются от задней нижней поверхно- длительного бездействия или бега на длинные дис- сти бедренной кости. Соединяясь, они формируют танции. ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пят- ке. Икроножная мышца участвует в подошвенном сгибании стопы и сгибает колено. 152
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Симптомы мышечного закрепощения • Спазмы в мышечном брюшке • Боль в ахилловом сухожилии (может приводить к тендиниту ахиллова сухожилия) • Боль в области передней поверхности голени • Боль в области свода стопы Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если вы страда- ете болями в верхней части стопы. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Найдите устойчивую поверхность, имеющую приподнятый край. Например, можно использовать ступеньку или пару толстых книг. Станьте правой ногой на поверхность так, чтобы передняя треть стопы располагалась на ней, а свод стопы и пятка выходили за край. Растягивайтесь, расслабляя мышцы голени и по- зволяя пятке опуститься. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, исполь- зуя мышцы голени, чтобы поднять тело на 2,5-5 сан- тиметров. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, опуская пятку до тех пор, пока вновь не ощутите легкое мышечное жжение. Это новая конечная точка. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Расположение носка слишком далеко от края поверхности • Неспособность выпрямить ногу Комментарии Если это упражнение вызывает боль, попробуйте растягивать обе ноги одновременно. Носок правой стопы на поверхности, нога полно- стью выпрямлена. Позвольте пятке медленно опу- ститься. Противодействуйте движению растяжки, надавли- вая носком стопы на поверхность. 153
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Чтобы увеличить давление на мышцу, можно накло- ниться вперед и/или положить одну ногу на другую (при этом вес верхней ноги увеличивает давление на нижнюю голень). Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, по- ставьте левую стопу на пол, выпрямите правую ногу. Подложите мяч под верхнюю половину пра- вой голени, немного сдвинув его в сторону от средней линии. Икроножная мышца состоит из двух головок, каждую из которых следует растяги- вать отдельно. Нельзя располагать мяч между этими двумя головками. Отыщите болезненную область, задержитесь в этом положении, пока боль значительно не ослабнет, затем увеличьте давление. Повторите цикл два или три раза. Последнее повторение не должно вызывать боль в прежде болезненной области. 154
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА О МЫШЦЕ Эта глубокая мышца голени отличается от икроножной мышцы тем, что она не прохо- дит через коленный сустав и не участвует в его сгибании. Чтобы растягивать камба- ловидную мышцу, не растягивая одновре- менно икроножную, немного согните ногу. Камбаловидная мышца залегает под икронож- ной. Обе мышцы связаны с пяткой ахилловым су- хожилием. Камбаловидная мышца начинается от задней поверхности берцовых костей и прикреп- ляется к пятке. Она выполняет подошвенное сги- бание стопы. Причины мышечного закрепощения Камбаловидная мышца закрепощается в резуль- тате длительного бездействия или долгого сиде- ния. Занятия спортом, которые активно задейству- ют эту мышцу (например, бег или велоспорт), также могут приводить к ее сокращению. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в голени • Боль в области свода стопы Закрепощение камбаловидной мышцы может также приводить к проблемам с ахилловым сухо- жилием. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если растяжка вызывает боль в пятке или в области задней по- верхности колена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте лицом к стене недалеко от дверного проема, чтобы вы могли держаться за дверной ко- сяк и наклоняться вперед. Упритесь носком правой стопы в стену. Пятка должна оставаться на полу. С помощью задней ноги приведите тело в устойчи- вое положение. Осторожно согните правое колено и возьмитесь за дверной косяк. Напрягите мышцы живота и выпрямите туловище. Таково исходное положение для растяжки. Растягивайте мышцу 5-10 секунд, осторожно наклоняя заднюю ногу и туловище вперед, пока не ощутите легкое мышечное жжение в голени. Колено передней ноги должно все время оста- ваться согнутым под одним и тем же углом. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. 155
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Противодействуйте движению растяжки, оттал- киваясь носком стопы от стены в течение 5-10 се- кунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая накло- нять заднюю ногу и туловище вперед и не разгибая колено передней ноги, пока не достигнете новой конечной точки. На протяжении всего упражнения колено должно быть согнуто, чтобы избежать растягивания икроножной мышцы. Можно помогать себе руками, наклоняя туло- вище вперед. Распространенные ошибки • Растягиваемая нога слишком сильно выпрямля- ется • Носок стопы упирается в стену на слишком боль- шой или малой высоте Комментарии Если это упражнение вызывает боль, выполняй- те его с большей осторожностью или попробуйте прежде растянуть икроножную мышцу. Противодействуйте движению растяжки, отталкиваясь носком стопы от стены и не сдвигая тело.
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, по- ставьте левую стопу на пол, выпрямите правую ногу. Подложите мяч под нижнюю половину правой голени. Отыщите болезненную область, задержи- тесь в этом положении, пока боль значительно не ослабнет, затем увеличьте давление. Повторите этот цикл два или три раза. Послед- нее повторение не должно вызывать боль в прежде болезненной области. Чтобы увеличить давление на мышцу, можно наклониться вперед и/или положить одну ногу на другую (при этом вес верхней ноги увеличивает давление на нижнюю голень). 157
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ПОДОШВЕННАЯ ФАСЦИЯ (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) Подошвенная фасция — это широкая полоса ткани, чьей задачей является поддержание про- дольного свода стопы; ей помогают несколько мел- ких мышц стопы. Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя, в зависимости от того, какое давле- ние вы хотите приложить. Поместите мяч между сводом стопы и полом. Прокатите мяч взад и впе- ред, чтобы отыскать болезненную область. Найдя ее, остановитесь и дождитесь, когда боль значи- тельно ослабнет, затем увеличьте давление на бо- лезненную область. Повторите этот цикл два или три раза. Послед- нее повторение не должно вызывать боль в прежде болезненной области. Убедитесь, что мяч расположен под сводом стопы и не слишком близко к пятке, где находится место прикрепления подошвенной фасции к кости. В противном случае упражнение принесет вам только вред. 158
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ПЕРЕДНЯЯ БОЛЫПЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА Растягивать переднюю большеберцовую мышцу проблематично, поскольку она распо- ложена на передней поверхности голени, а диапазон подвижности голеностопного су- става ограничен. Вы не сможете ощутить растяжение этой мышцы в той же мере, как при растягивании прочих мышц. Другие упражнения, например сидение на пятках, позволяют сильнее растягивать эту мышцу, однако имеют недостаток: в таком случае вы рискуете травмировать коленный сустав. Нередко боль, вызванную чрезмерными на- грузками на переднюю большеберцовую мышцу, путают со стрессовой болью больше- берцовой кости. Первая локализована в обла- сти наружной поверхности большеберцовой кости, в то время как последняя обычно ощу- щается вдоль внутренней поверхности боль- шеберцовой кости, в нижней ее части. О МЫШЦЕ Передняя большеберцовая мышца расположе- на на передней поверхности голени и проходит вдоль наружной поверхности большеберцовой кости. Она начинается от передней поверхности верхней головки большеберцовой кости, прохо- дит через всю голень и верхнюю поверхность сто- пы и прикрепляется к большому пальцу стопы. Передняя большеберцовая мышца сгибает ногу в голеностопном суставе и приводит стопу в поло- жение супинации. Причины мышечного закрепощения Закрепощение передней большеберцовой мыш- цы может случаться во время быстрой ходьбы, если вы к ней непривычны. Эта мышца также закрепоща- ется во время бега или езды на велосипеде, когда стопа удерживается на поверхности педали туклип- сами. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в области наружной поверхности больше- берцовой кости • Боль в голеностопном суставе • Затруднения с подошвенным сгибанием стопы во время ходьбы или бега (так как способность стопы к супинации ограничена) Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете боль в голеностопном су- ставе или колене. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Найдите мягкую поверхность с высотой немного выше вашего колена, например высокую скамью или стул с положенными на него двумя подушками. Станьте спиной к скамье и положите на нее правую стопу. Положите правую ладонь на пятку, пальцами вперед — так, чтобы вы смогли надежно удержи- вать стопу. Растягивайте мышцу 5-10 секунд, нажимая на пятку, пока не ощутите легкое мышечное жжение в области передней поверхности голеностопного сустава. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, прижи- мая носок стопы к поверхности скамьи в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. 159
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Увеличьте глубину растяжки, продолжая нажи- мать на пятку, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Скамья или стул недостаточно высоки, что не позволяет вам с требуемой силой нажимать ла- донью на пятку Комментарии Если у вас не получается растягиваться в доста- точной мере, попросите напрапата или массажиста помочь вам расслабиться. Старайтесь не слишком сгибать колено. Сгибайте правую ногу, прижимая пятку к поверхности скамьи и растягивая лодыжку. Противодействуйте движению растяжки, прижимая внешнюю часть стопы к поверхности скамьи. 160
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА (ВАРИАНТ С МЯЧОМ) И 1 Г" L^^—' \ \ Мышечное брюшко расположено в верхней половине голени; мяч следует подкладывать именно под эту область с небольшим смещением в сторону от острого края кости. Станьте на четвереньки и поместите мяч между полом и передней поверхностью голени. Увели- чивайте давление, отклоняя туловище назад. Найдя болезненную область, оставайтесь в этом положе- нии, пока боль значительно не уменьшится. Затем усильте давление. Повторите этот цикл два или три раза. Последнее повторение не должно вызывать боль в прежде болезненной области. 161
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА Поскольку двуглавая мышца плеча проходит через два сустава, локтевой и плечевой, это упражнение следует выполнять с предельной осторожностью. В данном случае растяжка может ощущаться не совсем так, как при выполнении других упражнений, но она так же она полезна. Растяжка поможет предупредить растяжение или разрыв мышцы. О МЫШЦЕ Двуглавая мышца плеча проходит по передней поверхности верхней части руки, от плеча до локтя. Она имеет две головки, каждая из которых отдель- но прикрепляется к лопатке. Эти головки сходятся и формируют единое мышечное брюшко в середи- не верхней части руки. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к лучевой кости. Эта мышца сгибает руку в локте и приводит ладонь в положение супи- нации, когда поверхность ладони обращается вверх. Кроме того, она помогает отводить руку на- ружу и выдвигать ее вперед относительно плечево- го сустава. Причины мышечного закрепощения Двуглавая мышца плеча может закрепощаться и сокращаться при совершении действий, в ходе которых рука подолгу остается согнутой в локте: например, при уборке снега с помощью лопаты или переноске тяжелых предметов. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в области передней или наружной поверх- ности плеча • Боль в области передней поверхности локтевого сгиба Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете боль в запястье, локте или плече. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Найдите горизонтальную поверхность, выступ или перекладину на уровне плеч либо немного ниже, в зависимости от вашей гибкости. Станьте напротив выступа или перекладины на расстоя- нии вытянутой руки. Правую ладонь поверните так, чтобы большой палец был обращен к бедру. Отведите руку назад и возьмитесь за переклади- ну или положите ладонь тыльной стороной на выступ. Костяшки пальцев должны быть обраще- ны вниз, а большой палец — к телу. Выпрямитесь, напрягите мышцы живота и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Таково правильное ис- ходное положение для растяжки. Растягивайтесь 5-10 секунд, осторожно сгибая обе ноги в коленях. Не наклоняйте туловище вперед. Продолжайте, пока не ощутите легкое мышечное жжение в области передней поверх- ности верхней части руки. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. 162
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Комментарии Нередки случаи, когда бывает трудно ощутить растяжение мышечного брюшка в области перед- ней поверхности верхней части руки. Возможно, вы почувствуете растяжение только в плечевом или локтевом суставе. Однако и в таком случае это упражнение принесет пользу (при условии, что вы не ощущаете дискомфорт). Если вы чувствуете боль в запястье, когда держитесь за перекладину, попро- буйте в положении растяжки наклонить туловище немного вперед. Это позволит разогнуть руку в лу- чезапястном суставе. Если болит ладонь, положите на выступ или перекладину полотенце. Положите ладонь тыльной стороной на поверх- Противодействуйте движению растяжки, направляя ность. Если вы возьметесь за неподвижную перекла- РУКУ вниз- дину, то сможете достичь большей глубины растяж- ки. Сгибая ноги, держите туловище прямо. Противодействуйте движению растяжки, на- правляя руку вниз в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцу на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая сгибать колени, пока не достигнете новой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Ладонь повернута в неверном направлении • Перекладина или выступ расположены слишком высоко или низко • Вы сгибаете спину или наклоняете туловище вперед 163
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА Хотя трицепс травмируется довольно ред- ко, эта мышца может иногда болеть. Триг- герные точки или узлы могут вызывать боль, иррадиирующую вниз по руке к лок- тю или вверх к плечу. Если у вас подвижные плечевые суставы, не забудьте зафикси- ровать плечи, прижав лопатки к стене. О МЫШЦЕ Трехглавая мышца плеча, расположенная на зад- ней поверхности верхней части руки, имеет три го- ловки, которые формируют единое мышечное брюшко и прикрепляются к локтю. Одна из головок начинается от лопатки, две другие — от задней по- верхности плечевой кости. Трехглавая мышца пле- ча разгибает руку в локте, отводит ее назад и в не- которой степени приводит к телу. Причины мышечного закрепощения Трехглавая мышца плеча может закрепощаться и сокращаться во время занятий такими видами спорта, как теннис и бадминтон. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в локте • Боль, иррадиирующая вниз по предплечью Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если во время растяжки вы ощущаете боль в плече или в области внутренней поверхности локтя. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Станьте около стены, повернувшись к ней пра- вым боком. Убедитесь, что вы отстоите от стены достаточно далеко. Чтобы коснуться ее, вы должны наклонить тело в сторону. Заложите правую руку за голову так, чтобы стены касалась только лопатка. Согните руку насколько возможно. Захватите левой рукой правый локоть. Растягивайтесь 5-10 секунд, осторожно оттяги- вая правый локоть за голову, пока вы не ощутите легкое мышечное жжение в области задней поверх- ности верхней руки. Расслабьте мышцу на 5-10 се- кунд. 164
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Увеличьте глубину растяжки, продолжая отво- дить руку за голову, пока не достигнете новой ко- нечной точки. Если активно поднимать правый ло- коть, растяжка усилится. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Напряжение мышц груди, спины или плеч • Затруднения с тем, чтобы прижать лопатку к стене • Неспособность достаточно согнуть руку в локте Согните руку насколько возможно. Заведите локоть за голову, чтобы усилить растяжку. Противодействуйте движению растяжки, отводя локоть вправо и пытаясь Комментарии Поскольку эта мышца редко бывает закрепощен- ной, большинство людей не ощутят значительного растяжения по время упражнения. Прижмите лопатку к стене. выпрямить руку.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Этот термин относится к мышечной груп- пе, состоящей из 10 мелких мышц, распо- ложенных на той же стороне предплечья, что и ладонь. Чтобы сгибатели предпле- чья не болели, вы должны часто их растя- гивать и избегать действий, при которых эти мышцы подолгу работают в статичном положении. О МЫШЦАХ Сгибатели предплечья начинаются от нижнего конца верхней части руки, затем проходят через локтевой сустав по его внутренней поверхности и лучезапястный сустав со стороны ладони. Окан- чиваясь, они доходят до пальцев, переходя в сухо- жилия. Действуя в качестве мышечной группы, сгибате- ли предплечья сгибают сразу все пальцы. Работая по отдельности, они сгибают каждый палец в соот- ветствующем пястно-фаланговом суставе. Причины мышечного закрепощения Сгибатели предплечья могут закрепощаться или сокращаться в результате длительной работы в статичном положении, как, например, при набо- ре текста на клавиатуре. Любое занятие, требую- щее выполнения значительных усилий кистью руки, также создает проблемы для этих мышц. Плотники, массажисты, напрапаты, гимнасты, ска- лолазы и хоккеисты часто сталкиваются с мышеч- ным закрепощением. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в предплечье и пальцах • Боль в области внутренней поверхности локтя (медиальный эпикондилит, или «локоть голь- фиста») Проверка гибкости Сложите ладони и поднимите их так, чтобы они оказались на уровне вашего лица. Поднимите лок- ти до положения, в котором предплечья будут го- ризонтальны. Не меняйте положения ладоней. Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если растяжка вызывает боль в запястье. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Найдите ровную поверхность, такую, например, как стол. Поверните ладони так, чтобы пальцы смотрели на вас, и положите ладони на стол. Теперь большой палец правой руки должен смотреть вправо. Расположите левую ладонь поверх пальцев пра- вой руки. Осторожно выпрямляйте правую руку. Растягивайтесь 5-10 секунд, осторожно подтяги- вая правую руку к себе, пока не ощутите легкое мышечное жжение в правом предплечье. 166
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, на- давливая ладонями на поверхность стола в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, продолжая подтя- гивать правую руку к себе, пока не достигнете но- вой конечной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Локоть согнут • Неспособность держать пальцы полностью вы- прямленными • Стол слишком высок Комментарии Если стол слишком высок, вы не сможете при- нять верное исходное положение и выполнять упражнение технически правильно. Если вы подло- жите под ладони полотенце, будет проще выпря- мить пальцы полностью. Отклонитесь назад. На протяжении всего упражнения держите руку полностью выпрямленной в локте. Чтобы усилить растяжку, положите левую ладонь поверх пальцев правой руки. Противодействуйте движению растяжки, надавливая правой ладонью на поверхность стола. 167
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Мышечная группа разгибателей предпле- чья состоит из 10 мышц, расположенных на наружной задней поверхности предпле- чья. Поскольку многим людям нужно в хо- де работы набирать тексты на компьютере в течение нескольких часов в день, разги- батели предплечья могут болеть. Из-за это- го работники даже иногда вынуждены брать больничный. Растягивайте эти мыш- цы по 20 раз в день. Приведенное упражне- ние не только поможет вам избежать бо- лей, но и даст повод сделать небольшой перерыв во время работы. О МЫШЦАХ Большинство разгибателей предплечья начина- ются от нижней оконечности верхней части руки, с наружной ее стороны. Они проходят вниз через наружную поверхность локтя и запястье, переходя в сухожилия в области ладони и пальцев. Разги- батели предплечья сгибают локоть, а также ладонь по направлению к предплечью. Также по отдельно- сти они разгибают каждый палец в соответствую- щем суставе. Причины мышечного закрепощения Разгибатели предплечья могут сокращаться либо закрепощаться в результате статичной работы за компьютером или выполнения тонкой ручной работы. Люди, которые активно задействуют кисти рук, например плотники, массажисты, скалолазы, гимнасты и тяжелоатлеты, часто испытывают боли в разгибателях предплечья. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в предплечье • Боль в области наружной поверхности локтя (эпикондилит локтевого сустава, или «локоть теннисиста») • Боль в пальцах Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если растяжка вызывает боль в запястье.
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Используйте стол, если вы предпочитаете стоять, или пол, если вам удобнее сидеть. Повернув тыль- ную сторону ладони вперед, сожмите правую руку в кулак. Согните руку в запястье, чтобы тыльная сто- рона ладони касалась стола или пола. Пальцы долж- ны быть обращены к туловищу. С помощью свобод- ной руки удерживайте запястье и не позволяйте кулаку разжиматься. Держите локоть прямым. Растягивайтесь 5-10 секунд, осторожно подтяги- вая руку к себе, пока не ощутите легкое мышечное жжение в предплечье. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, надав- ливая тыльной стороной ладони на поверхность стола в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. С помощью левой руки удерживайте запястье и не позволяйте кулаку разжиматься. На протяжении всего упражнения держите локоть прямым. Отклонитесь назад. Увеличьте глубину растяжки, продолжая подтя- гивать руку к себе, пока не достигнете новой конеч- ной точки. Повторите два или три раза. Распространенные ошибки • Локоть согнут • Неспособность сжать кулак достаточно сильно • Стол слишком высок Комментарии Если стол слишком высок, вы не сможете при- нять верное исходное положение и выполнять упражнение технически правильно. Положите на стол или пол полотенце либо подушку, если упраж- нение вызывает боль в ладони. Противодействуйте движению растяжки, надавливая тыльной стороной ладони на поверх- ность стола. 169
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ДЛИННЫЙ И КОРОТКИЙ ЛУЧЕВЫЕ РАЗГИБАТЕЛИ ЗАПЯСТЬЯ Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья часто вызывают боли в пред- плечье, которые являются результатом ста- тичной работы с компьютерной мышью. Эти мышцы очень выносливы, но даже они сдают, если им год за годом приходится работать без отдыха. Мышцы заявляют об усталости болями, к которым мы предпочи- таем не прислушиваться. Чтобы избавиться от болей в предплечьях, требуется регу- лярная растяжка и тщательный массаж мягких тканей. От болей, причиной кото- рых стали многолетние нарушения, быстро освободиться не удастся. Эта проблема по- требует длительного внимания. О МЫШЦАХ Длинный и короткий лучевые разгибатели запя- стья начинаются от нижней оконечности верхней части руки и затем проходят вниз через локоть, по наружной поверхности предплечья и через запястье. Они прикрепляются к указательному и безымянному пальцам. Эти мышцы сгибают ло- коть и разгибают руку в запястье, а также разгибают указательный и безымянный пальцы в соответству- ющих суставах. Причины мышечного закрепощения Длинный и короткий лучевые разгибатели запя- стья могут сокращаться в результате длительной статичной работы. Люди, активно задействующие кисти рук, например строители, скалолазы, хоккеи- сты и все, кто работает за компьютером, часто ис- пытывают боли в этих мышцах. Симптомы мышечного закрепощения • Боль в области наружной поверхности пред- плечья • Боль или онемение в указательном либо безымян- ном пальце • Боль в области наружной поверхности локтя (эпикондилит локтевого сустава, или «локоть теннисиста») Противопоказания Не выполняйте это упражнение, если растяжка вызывает боль в запястье или плече. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Согните правую руку и расположите ее перед собой на уровне живота. Сожмите руку в кулак и поверните предплечье внутрь, одновременно сгибая руку в запястье так, чтобы приблизить ла- донь к внутренней поверхности предплечья. Левой рукой захватите правый кулак и еще больше согни- те руку в запястье. Рука должна оставаться согну- той в локте. Расслабьте плечо и правую руку. Растягивайтесь 5-10 секунд, осторожно выпрям- ляя правую руку и поворачивая предплечье внутрь. 170
ЦЕЛЕВАЯ РАСТЯЖКА Используйте левую руку, чтобы еще больше согнуть правую руку в запястье. Растягивайтесь, пока не ощутите легкое мышечное жжение в правом пред- плечье. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Противодействуйте движению растяжки, пыта- ясь выпрямить правую руку в запястье в течение 5-10 секунд. Расслабьте мышцы на 5-10 секунд. Увеличьте глубину растяжки, выпрямляя правую руку и сгибая ее в запястье, пока не достигнете но- вой конечной точки. Повторите два или три раза. Согните правую руку в запястье с помощью левой руки. Выпрямите правую руку и, чтобы избежать движения, удерживайте ее левой рукой. Распространенные ошибки • Неспособность в достаточной степени повер- нуть предплечье внутрь • Неспособность в достаточной степени согнуть руку в запястье • Неспособность достаточно сильно сжать кулак • Неспособность в достаточной степени выпря- мить правую руку Комментарии Хотя поначалу это упражнение может показаться сложным, не сдавайтесь. Помните, что достижение совершенства требует практики. Противодействуйте движению растяжки, нажимая тыльной стороной правой ладони на левую ладонь. 171
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ ОБЫЧНЫЕ УТРЕННИЕ БОЛИ Если утром вы ощущаете себя так, словно кто-то ударил вас по голове бейсбольной битой или пытался переломить вам хребет, если за ночь вы отлежали руку, то, вероят- нее всего, во время сна ваше тело из-за не- правильного положения работает против вас. Изменить положение, которое прини- мает ваше тело во время сна, может быть не так легко, как кажется. Вы привыкли спать в определенной позе с детства, и ваши мышцы уже не такие гибкие, как прежде. В этом разделе предлагаются некоторые способы облегчения болей, которые мы обычно ощущаем при пробуждении. ПРОСЫПАЕТЕСЬ С ГОЛОВНОЙ БОЛЬЮ? Пробуждение с головной болью едва ли можно назвать идеальным началом дня. Вы вроде бы спа- ли, но не выспались и не отдохнули. Если во время сна вы непроизвольно сжимаете челюсти или скре- жещете зубами, у вас типичные симптомы стресса. При этом задействуются мышцы челюсти и мышцы шеи. Замечали ли вы, что, когда вы готовитесь уснуть, вам хочется поднять плечи к ушам? Воз- можно, вы засыпаете и спите в таком положении, что приводит к утренним головным болям. Решение проблемы Растяжка мышц в области шеи и их расслабление (см. с. 176) является замечательным способом избе- жать головных болей утром. Головные боли могут вызываться неправильным положением тела во время сна и сокращением мышц в области шеи и верхней части спины. Степень твердости вашего матраса также имеет значение. Обычно чем больше ваш вес, тем тверже должен быть матрас. ПРОСЫПАЕТЕСЬ С ОНЕМЕВШЕЙ ШЕЕЙ? Если вы просыпаетесь с онемевшей шеей и вам трудно двигать головой, вероятно, вы спите на слиш- ком высокой подушке. Когда вы спите на боку и ваша подушка очень высока, мышцы с одной стороны шеи растягиваются, а с другой — сокращаются. Это поло- жение вызывает раздражение мышц и суставов шеи. Решение проблемы Лягте на бок так, чтобы ваша голова располага- лась на одной линии с позвоночником. При необхо- димости измените высоту подушки. Если вы спите на боку, матрас не должен быть слишком мягким. Более твердый матрас помогает держать позвоночник ровно. 173
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ ПРОСЫПАЕТЕСЬ С ЗАТЕКШИМИ РУКАМИ? Неприятно проснуться и обнаружить, что руки затекли или онемели. Вероятнее всего, вы заснули в положении, в котором руки находились выше го- ловы. Если вы спите на спине с руками выше голо- вы, большая и малая грудные мышцы растягивают- ся, создавая давление на нервы и кровеносные сосуды, идущие от шеи и туловища к рукам. Решение проблемы Радикально измените положение для сна или старайтесь спать, положив руки вдоль тела. Каждый вечер перед сном растягивайте большую и малую грудные мышцы. ПРОСЫПАЕТЕСЬ С БОЛЬЮ В ПЛЕЧЕ? Если во время сна вы кладете руку под подушку или ваш локоть располагается выше головы, вы можете проснуться с болью в плече. Когда вы спите в этом положении, надостная мышца защемляется и рука немеет. Решение проблемы Старайтесь спать на спине или класть руку так, чтобы она располагалась ниже уровня плеч. ПРОСЫПАЕТЕСЬ С БОЛЬЮ В ПОЯСНИЦЕ? Если вы спите на животе, а ваш матрас слишком мягок, вы можете проснуться с ощущением, что ваша спина переломилась пополам. Это происходит потому, что туловище, которое является самой тяжелой частью человеческой фигу- ры, продавливает матрас, в результате чего ваш по- звоночник значительно изгибается. Привычка спать в таком положении в сочетании с нерастянутыми сгибателями бедра с большой вероятностью обеща- ет утреннюю боль в области поясницы. Решение проблемы Приобретите более твердый матрас или подло- жите под имеющийся матрас доску. Растягивайте сгибатели бедра перед отходом ко сну. Постарай- тесь спать на боку, а не на животе. Любое положение для сна, при котором руки располагаются выше головы, может вызывать боль либо онемение в плечах или руках. Если вы спите на животе и матрац слишком мягок, изгиб поясницы увеличивается, что при- водит к постепенному растяжению мышц спины. 174
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ СПРАВОЧНИК ПО РАСТЯЖКЕ Растяжка является одним из лучших способов ослабить боль и даже позволяет вовсе изба- виться от нее. В этой части главы приведены примерные программы растяжки для разных случаев боли. Если вы обращаетесь к программе растяжки, предназначенной для облегче- ния страданий при растяжении поясницы или спазмах мышц шеи, имейте в виду, что при- чины боли могут отличаться от приведенных в тексте. Если вы не знаете точно, чем вызва- на боль, обратитесь за консультацией к терапевту или напрапату. РАСТЯЖЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ Это бытовое выражение не говорит ничего о ре- альных причинах боли или о том, что в действитель- ности болит. Что болит? • Спазмированные мышцы • Растянутые связки • Травмированные межпозвоночные диски • Поясничный отдел позвоночника (боли связаны с ограничением его подвижности) Причины боли Боль может иметь следующие причины: • Мышечный дисбаланс • Усталость мышц спины • Закрепощение мышц • Ослабление мышц • Поднятие тяжестей • Общая малоподвижность Общая помощь Лучшее, что можно сделать, — продолжать дви- гаться. Попробуйте наклоняться в стороны в диапа- зоне, который не вызывает боли. Не важно, как глу- боко вы сможете согнуться, — важно само движение. Насколько бы сильны ни были боли, вы должны заставить себя подняться и пройтись по дому. Двигайтесь, сколько сможете. Если вы устали, при- лягте и отдохните. Лучше лежать на боку, поскольку из этого положения легче подняться. Старайтесь не сидеть — в таком случае процесс выздоровления затягивается. Также избегайте движений, вызываю- щих резкую боль в конечностях, поскольку при этом запускаются защитные механизмы вашего ор- ганизма, замедляя, таким образом, выздоровление. Специальная помощь Занимайтесь растяжкой несколько раз каждый день. Вы быстрее поправитесь, если будете растя- гиваться по 10 раз в день. Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются сле- дующие симптомы: • Стреляющая боль (прострелы), распространяю- щаяся вниз по ноге • Утрата чувствительности кожи в отдельных об- ластях • Утрата силы определенных мышц • Неспособность к мочеиспусканию Какие мышцы растягивать Грушевидная мышца, с 106, 110 Поясничная и подвздошная мышцы, с. 122 Квадратная мышца поясницы, Прямая мышца бедра, с. 127, 131 с. 115, 118 175
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ БОЛЬ ИЛИ СПАЗМЫ В ОБЛАСТИ ШЕИ Боли или спазмы имеют самые разные причины, и может быть непонятно, что в действительности болит. И в этом случае нужно двигаться, даже если движение вызывает боль. Вообще, существует два вида боли в области шеи: Тип 1: постоянная боль. Вы не можете повернуть голову или наклонить ее в сторону. Движение в других направлениях относительно безбо- лезненно. С этой болью вы обычно просыпае- тесь утром. Тип 2: медленно нарастающая боль, ограничиваю- щая подвижность. Что болит? Спазмированные мышцы Защемленные нервы Сдавленные межпозвоночные диски Растяженные связки Шейный отдел позвоночника (боли связаны с ограничением его подвижности) Причины боли Боль может иметь следующие причины: • Стресс или монотонная работа (вызывают общее мышечное закрепощение) • Неправильное положение тела во время сна • Значительная мышечная перегрузка • Сидение на сквозняке Общая помощь И здесь ключом к выздоровлению является дви- жение. Если можете, поворачивайте голову и накло- няйте ее вперед и назад. Остановитесь, когда ощу- тите боль. Не используйте фиксаторы шеи и не прикладывайте к ней лед. Можете применять про- гревания или спать на подушке, набитой зерном. Специальная помощь Боль типа 1. В первом случае выполняйте растяжку только в том направлении, в котором движение не вызывает боли. Боль типа 2. Во втором случае выполняйте растяжку в обоих направлениях, уделяя больше времени стороне, подвижность кото- рой ограничена в большей степени. В обоих случаях важна частота занятий. Реко- мендуется растягиваться несколько раз в час. Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются сле- дующие симптомы: • Стреляющая боль (прострелы), идущая от шеи вниз по руке к кисти • Ослабевание мышц руки и кисти • Утрата чувствительности кожи в отдельных обла- стях Какие мышцы растягивать В дополнение к растяжке подумайте об обраще- нии за помощью к профессиональному физиотера- певту, напрапату или мануальному терапевту. Грудино-ключично-сосцевидная Верхняя часть трапециевидной мышца, с. 50 мышцы, с. 46 Подзатылочные мышцы, с. 54 Средняя часть трапециевид- ной мышцы и ромбовидные мышцы, с. 72, 74 Лестничные мышцы, с. 52 Мышца, поднимающая лопатку, с. 56, 58 176
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ Мышца, поднимающая лопатку Верхняя часть трапециевидной мышцы Подзатылочные мышцы Действительная величина нагрузки, приходящейся на ваш позвоночник, не обязательно является решающим фактором, который определяет появ- ление боли в спине или шее. Большее влияние оказы- вает положение позвоночника и продолжитель- ность времени, в течение которого позвоночник находится в определенном положении. ГОЛОВНАЯ БОЛЬ Головная боль, вызванная напряжением, являет- ся одним из самых распространенных типов голов- ной боли. Напряжение мышц шеи и плеч создает триггерные точки, которые, в свою очередь, вызы- вают головную боль. Обычно боль ощущается с од- ной стороны шеи, в височной области или позади уха. Она может быть острой. Обыкновенно такой тип боли создают триггерные точки в верхней части трапециевидной мышцы, поэтому массаж височной области не даст желаемого результата. Поскольку головные боли могут со временем усиливаться, растяжка помогает решить эту проблему как в крат- косрочной, так и в долгосрочной перспективе. Верхняя часть трапециевидной мышцы Грудино-ключично- сосцевидная мышца Крестиком отмечена триггерная точка, а окрашен- ная область выделяет зону возможного распростра- нения неприятных ощущений. 177
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Что болит? • Триггерные точки • Закрепощенные мышцы • Лишенные подвижности позвонки шейного от- дела Причины боли Боль может иметь следующие причины: • Долговременное напряжение по причине стресса • Монотонная работа • Тревога • Боль в области плеч или других частей тела Общая помощь Важно научиться расслабляться. Когда вы чув- ствуете начинающуюся головную боль, то можете остановить ее развитие, если сядете так, чтобы шея и плечи имели опору, а затем активно расслабите мышцы шеи и плеч. Горячий компресс также может помочь в снятии напряжения. Специальная помощь Растягивайте мышцы, упомянутые в следующем разделе. Если головная боль слишком сильна, по- старайтесь отдохнуть и расслабиться, а потом, ког- да почувствуете себя немного лучше, приступайте к растяжке. Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются сле- дующие симптомы: • Постоянные головные боли • Головная боль становится сильной, не проходит, при этом в норме у вас вообще никогда не болит голова Какие мышцы растягивать Верхняя часть трапециевид- ной мышцы, с. 46 Лестничные мышцы, с. 52 Грудино-ключично-сосцевид- ная мышца, с. 50 Мышца, поднимающая лопатку, с. 56, 58 Подзатылочные мышцы, с. 54 Распространенной причиной головной боли является сидение с поднятыми плечами. Чтобы этого избе- жать, научитесь расслабляться и опускать плечи. 178
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ БОЛЬ В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ Нередко могут появляться боли в одной или не- скольких точках, расположенных в верхней части спины. Точка, расположенная с внутренней сторо- ны верхней части лопатки, может быть особенно болезненной. Чтобы избавиться от этой боли, вы должны растягивать мышцы верхней части спины, груди и передней поверхности шеи. Без растяжки мышц груди будет трудно улучшить осанку, которая важна для предупреждения боли. Что болит? • Триггерные точки в мышцах • Лишенные подвижности позвонки грудного от- дела позвоночника • Лишенные подвижности суставы, соединяющие ребра и позвоночник • Связки, предел растяжения которых превышен Причины боли Боль может иметь следующие причины: • Плохая осанка • Закрепощенные мышцы груди, ягодиц, а также мышцы, входящие в заднюю группу мышц бедра • Слабые мышцы спины Мышца, поднимающая лопатку Большая грудная мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Если вы горбитесь, когда сидите, межлопаточным мышцам приходится работать статично, чтобы поддержать тело в вертикальном положении и защи- тить связки, окружающие позвоночник. Малая грудная мышца Средняя часть трапециевидной мышцы Ромбовидная мышца Крестиком отмечена триггерная точка, а окрашенная область выделяет зону возможного распространения неприятных ощущений. 179
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Общая помощь Самым важным пунктом является исправление осанки. Если вам приходится сидеть, старайтесь не просиживать дольше 20 минут за раз. Встаньте и подвигайте плечами, шеей и головой, если вы ощущаете закрепощенность мышц, даже если вы просидели всего 5 минут. Попробуйте использо- вать горячий компресс. Специальная помощь Старайтесь чаще растягиваться. Эти мышцы по- долгу сохраняют напряжение. Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если боль сохраняется це- лую неделю. Какие мышцы растягивать БОЛЬ В ПЛЕЧЕ, ИРРАДИИРУЮЩАЯ В РУКУ Если вы не уделяете растяжке мышц плечевого пояса достаточного внимания, вы увеличиваете риск появления боли, иррадиирующей в руку. Поэтому следует прежде растягивать мышцы при- легающих к плечевому поясу областей и только за- тем — отдельные мышцы плеча и руки. Что болит? • Триггерные точки в закрепощенных мышцах • Мышцы предплечья, выполняющие статичную работу • Суставы шейного отдела позвоночника, чья по- движность ограничена Причины боли Боль может быть вызвана выполнением дей- ствий, когда работают мышцы предплечья и кисти. Часто при этом мышцы плеч и предплечий работа- ют статично. Большая грудная мышца, с 60, 62 Средняя часть трапециевид- ной мышцы и ромбовидные мышцы, с. 72, 74 Широчайшая мышца спины, с. 77, 80 Грудино-ключично-сосцевидная мышца, с. 50 Мышца, поднимающая лопатку, с. 56, 58 Подостная мышца Подостная мышца Большая грудная мышца Крестиком отмечена триггерная точка, а окрашен- ная область выделяет зону возможного распростра- нения неприятных ощущений. 180
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ Надостная мышца Надостная мышца Общая помощь Обратите внимание на положение всех предме- тов, которые вы используете при работе за компью- тером, а также на высоту стола и стула. Поднимай- тесь со стула каждые 20 минут и совершайте движения плечами. Когда вы бываете дома, старай- тесь дать отдых этим мышцам и избегайте дей- ствий, требующих статичной работы плеч и рук. Специальная помощь Растягивайтесь регулярно в течение дня, а не только в рабочее время. Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если боль не проходит три или четыре недели. Какие мышцы растягивать Прежде всего растягивайте мышцы спины и мышцы, окружающие плечевой пояс. Подостная мышца, с. 86, 89 Надостная мышца, с. 94, 96 Сгибатели предплечья, с. 166 Разгибатели предплечья, с. 168 Лестничные мышцы Лестничные мышцы Крестиком отмечена триггерная точка, а окрашен- ная область выделяет зону возможного распростра- нения неприятных ощущений. Большая грудная мышца, с. 60, 62 Верхняя часть трапециевидной мышцы, с. 46 181
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ БОЛЬ В ПЛЕЧЕ Может быть несколько причин, по которым пле- чо или окружающая его область болит. Иногда боль в плече не позволяет вам выполнять какие бы то ни было упражнения. Если это ваш случай, не застав- ляйте себя растягиваться. Надостная мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Причины боли Боль может иметь следующие причины: • Повторяющиеся вращательные движения в пле- чевом суставе • Работа с подолгу поднятыми над головой руками • Активные занятия спортом, требующим йросков (метание чего-либо) Общая помощь Избегайте совершать движения с руками, подня- тыми выше головы, или вращательные движения в плечевом суставе. Специальная помощь Растягивайтесь, но осторожно. Остановитесь, когда ощутите боль. Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются сле- дующие симптомы: • Непрекращающаяся боль • Неспособность совершать движения в плечевом суставе из-за боли или неожиданного сопротив- ления Какие мышцы растягивать Большая грудная мышца, с. 60, 62 Подостная мышца, с. 86, 89 Большая грудная мышца Подостная мышца Крестиком отмечена триггерная точка, а окрашен- ная область выделяет зону возможного распростра- нения неприятных ощущений. Широчайшая мышца спины, с. 77, 80 Надостная мышца, с. 94, 96 Что болит? • Триггерные точки в закрепощенных мышцах • Зажатые мышцы • Защемленные нервы • Суставные хрящи, поврежденные в результате травмы • Суставы в шее, чья подвижность ограничена Средняя часть трапециевид- ной мышцы и ромбовидные мышцы, с. 72, 74 Двуглавая мышца плеча, с. 162 182
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ «ЛОКОТЬ ТЕННИСИСТА» И «ЛОКОТЬ ГОЛЬФИСТА» Эти термины описывают нарушения, которые вызывают боль в предплечье. В наши дни такие проблемы становятся все более распространенны- ми. Чаще всего они встречаются у строителей. Причины боли Боль может иметь следующие причины: • Длительная статичная работа, в которой участву- ют мышцы предплечий • Работа, требующая выносливости от мышц пред- плечья и кисти руки Общая помощь Избегайте работы, даже самой легкой, в которой участвуют мышцы предплечий. Используйте горя- чие компрессы для активизации кровообращения в предплечьях. Специальная помощь Чаще растягивайтесь, не менее 20 раз в день. Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если боль не проходит боль- ше недели. Какие мышцы растягивать Большая грудная мышца, с. 60, 62 Сгибатели предплечья, с. 166 Медиальный эпикондилит локтевого сустава («локоть гольфиста») вызывает боль в области внутренней поверхности локтевого сустава, а лате- ральный эпикондилит («локоть теннисиста») — в области наружной поверхности локтевого сустава. Разгибатели предплечья, с 168 Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, с 170 Что болит? • Перегруженные мышцы предплечья, в которых высокая концентрация молочной кислоты. 183
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ «КОЛЕНО БЕГУНА» «Колено бегуна», или пателлофеморальный бо- левой синдром, относится к числу травм, которые часто случаются не только со спортсменами, но и с людьми, не занимающимися спортом. Что болит? • Короткая сухожильная фасция, которая берет начало от напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мыщцы, а затем проходит по наружной поверхности колена. Причины боли Боль может иметь следующие причины: • Закрепощение или сокращение ягодичных мышц и мышц бедра, что вызывает закрепощение фас- ции, которая при этом трется о наружную по- верхность коленного сустава • Сгибание ноги под неправильным углом при ходьбе, беге или езде на велосипеде Средняя ягодичная мышца Напрягатель широкой фасции бедра Крестиком отмечена триггерная точка, а окрашен- ная область выделяет зону возможного распростра- нения неприятных ощущений. «Колено бегуна» хорошо поддается лечению с помо- щью растяжки. 184
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ Общая помощь Если вы ощущаете боль, откажитесь от бега, ходьбы или езды на велосипеде. Вы можете зани- маться физическими упражнениями, но прекра- щайте сразу после того, как ощутите дискомфорт. Специальная помощь Растягивайте упомянутые ниже мышцы по не- скольку раз в день, до тренировки и после нее. Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если боль становится посто- янной. Какие мышцы растягивать БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ У большинства людей время от времени болит поясница. Кроме страданий и ухудшения качества жизни у конкретного человека, это нарушение здо- ровья наносит большой ущерб и обществу, если принимать во внимание число пропущенных рабо- чих дней и компенсационных выплат. Грушевидная мышца, с. 106, 110 Средняя и малая ягодичные мышцы, с. 100 Сидение в любом положении способствует возникно- вению болей в пояснице. Особенно неприятно для вашей поясницы, когда вы кладете ногу на ногу в положении сидя. Квадратная мышца поясницы, Напрягатель широкой фасции с. 115, 118 бедра, с. 136 Прямая мышца бедра, с. 127, 131 Что болит? • Межпозвоночные диски • Связки, окружающие позвоночник • Области ограниченной подвижности позвоноч- ника и бедра • Области гипермобильности позвоночника и бедра • Спазмированные мышцы Причины боли Поясница может болеть по самым разным при- чинам. Главная причина в том, что мы подолгу си- дим из года в год, что приводит к компрессии межпозвоночных дисков и нежелательному растя- жению связок, окружающих позвоночник. При си- дении закрепощаются и сокращаются сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, сидение вызывает усталость глубоких мышц поясницы. 185
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Подвздошно-поясничная мышца отмечена красным крестиком Квадратная мышца спины — черным крестиком Грушевидная мышца — зеленым крестиком Когда обратиться к врачу Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются сле- дующие симптомы: • Боль настолько сильна, что не дает вам спать • Боль не изменяется при смене положения тела • Возникает сильная боль, иррадииирующая в бед- ро, голень и стопу • Мышцы ноги утрачивают силу • Неспособность стоять на носках или пятках • Покалывание в спине или ноге при чихании либо кашле Какие мышцы растягивать Грушевидная мышца, с. 106, 110 Поясничная и подвздошная мышцы, с. 122 Крестиком отмечена триггерная точка, а окрашен- ная область выделяет зону возможного распростра- нения неприятных ощущений. Прямая мышца бедра, с. 127, 131 Задняя группа мышц бедра, с. 140 Общая помощь Старайтесь меньше сидеть. Это поможет меньше задействовать мышцы поясницы. Старайтесь боль- ше двигаться в течение дня, хотя бы по нескольку минут за раз. Долгие часы непрерывного сидения за компьютером разрушают вашу спину. Специальная помощь Растягивайте упомянутые ниже мышцы по не- скольку раз в день. Квадратная мышца поясницы, Средняя и малая ягодичные с. 115, 118 мышцы, с 100 186
ОЦЕНКА ГИБКОСТИ И МЫШЕЧНОГО БАЛАНСА Многие боли и травмы вызваны нарушением баланса гибкости между мышцами правой и левой стороны тела. Даже небольшой дисбаланс может привести к серьезным проблемам. Когда вы оцениваете свою гиб- кость, не старайтесь растянуться как можно больше. Остановитесь, если ощущаете сопротивление или мы- шечное жжение. Ощущения должны быть одинаковыми при растяжке обеих сторон тела. Упражнения должны выполняться одинаково для каждой стороны тела.
АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Растягиваемая мышца ТЕСТ ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧ Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лестничные мышцы ТЕСТ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА Надостная мышца Подостная мышца Большая круглая мышца Широчайшая мышца спины ТЕСТ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ Средняя часть трапециевидной мышцы Ромбовидная мышца Широчайшая мышца спины Большая грудная мышца ТЕСТ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Поясничная и подвздошная мышцы Грушевидная мышца Средняя и малая ягодичные мышцы Прямая мышца бедра Задняя группа мышц бедра Короче с правой стороны Короче с левой стороны Одинаковы
Указатель Аддукторы бедра (растяжка с партнером, вариант 1) Аддукторы бедра (растяжка с партнером, вариант 2) 148 149 Большая грудная мышца (вариант 1) 60 Большая грудная мышца (вариант 2) 62 Большая грудная мышца (вариант с мячом) 67 Большая грудная мышца (растяжка с партнером, вариант 1) Большая грудная мышца (растяжка с партнером, вариант 2) 64 66 Большая круглая мышца 91 Большая круглая мышца (вариант с мячом) 93 Большая ягодичная мышца 98 Верхняя часть трапециевидной мышцы 46 Гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца (короткие аддукторы бедра) 146 Грудино-ключично-сосцевидная мышца 50 106 Грушевидная мышца (вариант 1 в положении стоя) Грушевидная мышца (вариант 2 в положении стоя) Грушевидная мышца (вариант в положении сидя) 109 110 Грушевидная мышца (вариант с мячом) 114 Грушевидная мышца (растяжка с партнером) Двуглавая мышца плеча 113 162 Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья Задняя группа мышц бедра Задняя группа мышц бедра (вариант с мячом) Задняя группа мышц бедра (растяжка с партнером, вариант 1) Задняя группа мышц бедра (растяжка с партнером, вариант 2) 170 140 145 143 144 Икроножная мышца 152 Икроножная мышца (вариант с мячом) 154 Камбаловидная мышца 155 Камбаловидная мышца (вариант с мячом) 157 Квадратная мышца поясницы (вариант в положении лежа) Квадратная мышца поясницы (вариант в положении сидя) Квадратная мышца поясницы (растяжка с партнером, вариант 1) Квадратная мышца поясницы (растяжка с партнером, вариант 2) Лестничные мышцы Малая грудная мышца (вариант в положении сидя) Малая грудная мышца (вариант в положении стоя) 115 118 120 121 52 70 68 Мышца, поднимающая лопатку (вариант 1) 56 Мышца, поднимающая лопатку (вариант 2) 58 Надостная мышца (вариант 1) 94 189
Надостная мышца (вариант 2) 96 Напрягатель широкой фасции бедра 136 Напрягатель широкой фасции бедра (вариант с мячом) 139 Передняя большеберцовая мышца 159 Передняя большеберцовая мышца (вариант с мячом) 161 Подзатылочные мышцы 54 Подостная мышца (вариант 1) 86 Подостная мышца (вариант 2) 89 Подошвенная фасция (вариант с мячом) 158 Поясничная и подвздошная мышцы (сгибатели бедра) 122 Поясничная мышца (растяжка с партнером) 125 Прямая мышца бедра (вариант в положении лежа лицом вниз) 127 Прямая мышца бедра (вариант в положении на коленях) 131 Прямая мышца бедра (вариант с мячом) 135 Прямая мышца бедра (вариант с партнером) 133 Разгибатели предплечья 168 Сгибатели предплечья 166 Средняя и малая ягодичные мышцы (вариант в положении на коленях) 104 Средняя и малая ягодичные мышцы (вариант в положении стоя) 100 Средняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы (вариант в положении сидя) 74 Средняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы (вариант в положении стоя) 72 Средняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы (вариант с мячом) 76 Средняя ягодичная мышца (вариант с мячом) 105 Средняя ягодичная мышца (растяжка с партнером) 102 Тонкая мышца бедра (длинный аддуктор бедра) 150 Трехглавая мышца плеча 164 Широчайшая мышца спины (вариант в положении сидя) 80 Широчайшая мышца спины (вариант в положении стоя) 77 Широчайшая мышца спины (растяжка с партнером, вариант 1) 82 Широчайшая мышца спины (растяжка с партнером, вариант 2) 83 Широчайшая мышца спины (растяжка с партнером, вариант 3) 84 190
Об авторе Кристиан Берг — доктор напрапатии, то есть терапии, сосре- доточенной на манипуляциях руками, растяжке позвоноч- ника и соединительных тканей. С 1988 года он возглавляет собственную клинику в Стокгольме (Швеция), где специализи- руется на ультразвуковой диагностике костно-мышечной си- стемы. Регулярно выступает с лекциями по данной теме перед специалистами в области ортопедии и спортивной медицины. В своей клинике Кристиан Берг продемонстрировал более чем тридцати тысячам пациентов, как важны для здоровья растяжка и мышечный баланс. Он является сертифицирован- ным специалистом по применению PRP-терапии (лечение плазмой крови, обога- щенной тромбоцитами) при серьезных повреждениях сухожилий. Ежегодно уча- ствует в международных учебных курсах, где преподает анатомирование, анатомию человека и техники мануальной терапии. Совместно со Стокгольмской высшей спортивной школой доктор работает над внедрением спортивного образования в систему общего образования. Он читает лекции по анатомии в Скандинавском колледже напрапатии и мануальной тера- пии. Берг имеет широкое признание как специалист в области растяжки и спортив- ной подготовки в Швеции и по всей Европе. Он часто выступает с лекциями в рам- ках Global Hamstring Project (участник инаугурационной конференции 2015 года) и регулярно присутствует на Всемирных конференциях Международного олим- пийского комитета. Прежде чем посвятить себя напрапатии, Кристиан Берг профессионально зани- мался гимнастикой и теннисом. Ранее он участвовал в соревнованиях спортсме- нов, выступающих в разных спортивных дисциплинах, и покорил пик Аконкагуа, самую высокую горную вершину Южной Америки. Постоянно проживает в городе Свартсьё (Швеция). 191
ПО ВОПРОСУ ПРИОБРЕТЕНИЯ КНИГ ОБРАЩАТЬСЯ: г. Минск, тел. (8-10-375-17) 272-29-75; e-mail: popuri@mail.ru, mail@popuri.ru, www.popuri.ru; г. Москва, ООО «Издательский дом "Белкнига"», тел. (495) 276-06-75; e-mail: popuri-mos@mail.ru, popuri-m@mail.ru 1 D"y Научно-популярное издание БЕРГ Кристиан АНАТОМИЯ ЛЕЧЕБНОЙ РАСТЯЖКИ Быстрое избавление от боли и профилактика травм Перевод с английского — В. М. Боженов Редакторы — И. Э. Дашко, Е. А. Никитюк Корректор — А. И. Грищук Компьютерная верстка — В. Я. Нога Оформление обложки — В. 3. Сташкевич Подписано в печать 24.07.2020. Формат 84x108/16. Бумага мелованная. Печать офсетная. Усл. печ. л. 20,16. Тираж 3000 экз. Заказ 0108. ООО «Попурри». Свидетельство о государственной регистрации издателя, изготовителя, распространителя печатных изданий № 1/150 от 24.01.2014 г. Республика Беларусь, 220113, г. Минск, ул. Мележа, 5, корп. 2, комн. 403. Отпечатано в ООО «Фалио-Карта». Свидетельство о государственной регистрации издателя, изготовителя, распространителя печатных изданий № 2/192 от 19.12.2016 г. Республика Беларусь, 220036, г. Минск, пер. Северный, 13/5.