В. КРАПИВНИК, И.УСВИЦКИЙ
БУДЬ СИЛЬНЫМ.
ЗДОРОВЫМ!
ЗНАЙ И УМЕЙ
В.КРАПИВНИК, И.УСВИЦКИЙ
БУЛЬ СИЛЬНЫМ,
ЗДОРОВЫМ!
Scan AAW
ББК 75.19
К78
Научно-популярная литература
„ 4802020000—384 039_89
К М101(03)-91
ISBN 5—08—001269—2
© Владимир Крапивник, Иосиф
Цевицкий. Текст, 1991
© Евгений Шабельник. Рисунки. 1991
© Владимир Шкарбан. Рисунки. 1991
© Вячеслав Полухин. Обложка, форзац. 1991
ОГЛАВЛЕНИЕ
От авторов.........................................7
ЧАСТЬ I. В КВАРТИРЕ И В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
Глава 1. Устройства и инвентарь для занятий гимнастикой 13
Простейший инвентарь......................... 14
Шашка-балансир...............................—
Мешочки с грузом.............................16
Скакалка.....................................18
Гимнастическая палка..........................20
Гимнастическая лента..........................21
Гимнастическая булава.........................24
Гимнастические снаряды....................... 26
Мини-брусья..................................—
Мини-перекладина.............................30
Гимнастический ролик (каток, колесо)................32
Универсальное гимнастическое устройство «Зарядка» .	34
Глава 2. Тренажеры в доме..............................38
Лыжный тренажер..................................... —
Тренажер для развития силы рук и ног................42
Тренажеры для выработки равновесия..................47
Велотренажер........................................52
Глава 3. Гимнастический комплекс в дверном проеме . .	58
Гимнастическая перекладина .........................60
Снаряды для комплекса...............................64
Кольца гимнастические................................—
Веревочная лестница.................................66
Гимнастическая трапеция.............................68
Качели..............................................69
Качели с трубчатой подвеской........................72
Гимнастическая стенка...............................74
Наклонная доска.....................................76
Глава 4. Самоделки в спортивном зале...................79
Комплексный гимнастический снаряд................... —
Тренажеры для развития быстроты реакции ...	86
Ребристая стенка................................... —
Динамический тренажер..............................89
Игровые тренажеры..................................93
Вариативный тренажер...............................94
Теннисный тренажер.................................95
ЧАСТЬ II. ВО ДВОРЕ, НА СТАДИОНЕ, В ПИОНЕРСКОМ
ЛАГЕРЕ
Глава 1. Стадион на «пятачке».......................99
Яма для приземления..............................—
Балансировочные столбики........................101
Шаговые столбики................................103
Гимнастические столбики.........................104
Снаряд для развития силы мышц спины и живота . . 106
Отжим...........................................108
Глава 2. Преодолей с разбегу . . ...................111
Бревенчатая звезда............................
Прыжковая горка.................................115
Снаряд-дерево...................................116
Прыжковый барьер................................117
Бум............................................120
Забор .........................................122
Силовой снаряд.................................125
Глава 3. Полосы препятствий........................130
Приложение. Наш справочник.........................138
Измерения и разметка............................ —
Работы по дереву...............................140
Пиление..........................................—
Строгание......................................142
Долбление долотом и резание стамеской............—
Сверление отверстий ...........................143
5
Соединение деревянных деталей.....................145
Опиливание деревянных поверхностей.................147
Работы по металлу................................... —
Рубка металла....................................... —
Гибка металла......................................148
Резка листового металла............................149
Резка металлических брусков........................150
Опиливание металлических поверхностей...............—
Сверление металла..................................152
Пайка металла......................................153
Вкапывание столбов.................................154
Соединение бревен и крупных брусов.................155
От авторов
Почти в каждом виде спорта есть
свои специальные снаряды и приспо-
собления. Вспомните уроки физкуль-
туры: занимаясь гимнастикой, вы
прыгаете через гимнастического «ко-
ня» или «козла», подтягиваетесь на
перекладине, выполняете упражне-
ния на брусьях. Играя в баскетбол,
бросаете мяч в кольцо, а во время во-
лейбольной встречи посылаете мяч
на площадку соперников через сетку.
Зимой вы катаетесь на санках и
коньках, пользуетесь лыжным сна-
ряжением, куда входят сами лыжи,
лыжные крепления, палки. Еще бо-
лее разнообразные приспособления и
снаряды используются на трениров-
ках.
В этой книге мы расскажем о тех-
нических устройствах для занятий
гимнастикой, а также об устройствах
для имитации движений, присущих
тому или иному виду спорта,— о тре-
нажерах. Конечно, таких устройств
существует гораздо больше, чем по-
мещено в книге. Многие из них очень
сложны по конструкции, оснащены
электронными приборами и предна-
значены для занятий в специально
оборудованных помещениях. Однако
есть и совсем простые, которые мож-
но изготовить самостоятельно или с
помощью взрослых. Несмотря на про-
стоту, эти устройства позволят вам
выполнять большое количество по-
лезных упражнений.
Но сначала несколько слов о гим-
настике и о том, что такое трена-
жеры.
Гимнастика, дающая человеку
умение хорошо владеть своим телом,
уверенно управлять всеми своими
движениями, известна уже много сто-
летий. Различные гимнастические
упражнения, развивающие силу и
выносливость, быстроту и ловкость,
появились еще в глубокой древности
и, постепенно совершенствуясь, до-
шли до нас в их теперешнем виде.
Сегодня этот вид спорта очень попу-
лярен в нашей стране. Увлекатель-
ные соревнования по гимнастике ча-
сто показывают по телевидению, да
и в школе ей отводится немало вре-
мени. Поэтому на гимнастике, как та-
ковой, мы здесь особо останавливать-
ся не будем. Скажем только, что, кро-
ме упражнений, она включает в себя
7
ходьбу, бег, метание, лазание, прыж-
ки, подвижные игры. Что же касает-
ся современных гимнастических сна-
рядов, то свою родословную они ве-
дут от приспособлений, применяв-
шихся при выполнении специальных
военных упражнений. Древние рим-
ляне, например, нередко использова-
ли шесты, лестницы, канаты, обучая
своих воинов преодолению препятст-
вий, штурму укреплений противника.
Термин «тренажер» происходит от
английского слова train, которое пере-
водится как «обучать», «трениро-
вать». Тренажеров в нашем современ-
ном понимании в прошлые века не
было, но использовались простые
приспособления для отработки специ-
альных навыков. Немало таких при-
способлений существовало в Древнем
Риме, в гладиаторских школах. На-
пример, одно из них, довольно при-
митивное, служило развитию точно-
сти движений и глазомера. Это был
вкопанный в землю деревянный
столб с нанесенными на нем метками.
От новичка требовалось быстро и точ-
но попадать мечом в указанные ему
точки. Сначала он делал это с от-
крытыми глазами, а потом с закры-
тыми. Добавим, что гладиаторов не
нужно было уговаривать добросове-
стно тренироваться: тот, кто был под-
готовлен плохо, погибал в первом же
бою.
Появлению привычных для нас
тренажеров мы обязаны выдающему-
ся шведскому врачу и физиологу
Густаву Цандеру (1835—1920). Сей-
час, конечно, созданные им устройст-
ва выглядят несколько старомодно
из-за всяких колесиков с завитушка-
ми и ременных передач. Однако
принципы, по которым они сделаны,
до сих пор неизменны. С цандеров-
ских аппаратов и начинается история
современных тренажеров. Правда, до
60-х годов нашего века их было еще
довольно мало, но затем грянул на-
стоящий тренажерный «бум». Это и
понятно: сегодня тренажеры нужны
всем — от школьника до космонавта.
Тренажеры очень разнообразны
по своему применению. Так назы-
ваемые профессионально прикладные
тренажеры помогают овладеть слож-
ными навыками, необходимыми для
многих профессий. Есть тренажеры
для водителей автомобилей и для
будущих танкистов, для водолазов и
воздушных десантников. Тренажер
для космонавтов — настоящий косми-
ческий корабль с работающими при-
борами. Только стоит он на Земле,
в исследовательской лаборатории, а
не кружит на орбите.
Кроме профессионально-приклад-
ных тренажеров, бывают еще лечеб-
ные, спортивные и оздоровительные.
Сломал человек руку. Врачи нало-
жили гипс, и ходит больной в этом
гипсе три-четыре недели, а иногда и
больше. Потом гипс снимают, но ру-
ка из-за длительного бездействия
двигается плохо. А если перелом в
суставе, то его подвижность после
срастания чаще всего оказывается
ограниченной. Значит, надо трениро-
вать ослабевшую руку, разрабаты-
вать плохо двигающийся сустав. Этой
цели и еще многому другому служат
лечебные тренажеры, которые иногда
называют механотерапевтическими
устройствами.
Если вы всерьез займетесь спор-
том, то наверняка встретитесь со
спортивными тренажерами. У спорт-
сменов счет идет на сотые доли се-
кунды, на сантиметры, на граммы.
Иногда победа зависит от того, на-
сколько тренирована та или иная
группа мышц или даже одна-единст-
венная мышца. Поэтому для спорт-
сменов разрабатывается очень много
тренажеров, как общих — для разви-
тия быстроты и координации движе-
ний, гибкости и выносливости, так и
специальных, для каждого вида
спорта,— для гребцов и пловцов, для
бегунов и прыгунов. У лыжников-
гонщиков, например, есть тренажер,
на котором отрабатываются движе-
8
ния ног. В Японии создано устрой-
ство, на котором можно скакать, как
на лошади, рысью, галопом и даже
«прыгать» через препятствия. Прав-
да, эта «лошадь» стоит на месте, но
седло совершает точно такие же дви-
жения, как и на настоящем скакуне.
Обычно спортивные тренажеры
используются вместе с целым набо-
ром медицинской аппаратуры, кото-
рая анализирует работу сердца
спортсмена и состав выдыхаемого им
воздуха, записывает электрические
сигналы, посылаемые мозгом той или
иной мышце. Часто процесс работы
на тренажере записывают на видео-
магнитофон, и потом спортсмен вме-
сте с тренером внимательно смотрят
запись и отмечают: вот здесь не во-
время согнулась в колене правая но-
га, а вот здесь рано пошла вверх пра-
вая рука.
И наконец, оздоровительные тре-
нажеры, с которыми вы познакоми-
тесь в этой книге. Они очень похожи
на общие спортивные тренажеры,
только намного проще по конструк-
ции. Ведь развивать выносливость и
быстроту, ловкость и гибкость надо
не только спортсменам, но и всем
нам. Режим тренировки здесь гораз-
до легче, поэтому специальная меди-
цинская аппаратура не нужна. Оздо-
ровительные тренажеры и спортив-
ные разделяют на типы, соответ-
ствующие разным видам спорта: бе-
говые, гребные, лыжные, велотрена-
жеры и так далее. Конструкций каж-
дого класса существует очень много.
Особенно разнообразны велотренаже-
ры, пользующиеся наибольшей попу-
лярностью.
К сожалению, оздоровительные
тренажеры пока еще нечастые гости
в нашем доме и на уроке физкуль-
туры в школе. А ведь многие из них
уже можно купить в магазинах спор-
тивных товаров. Или сделать самим.
Пусть не такие красивые, как фаб-
ричные, но — свои!
Эта книга состоит из двух частей.
В первой части рассказывается об
устройствах, которые можно исполь-
зовать в квартире. Снаряды больших
размеров, требующие много места
для занятий, помещены во второй
части книги. Их лучше устанавли-
вать на открытом воздухе: во дворе,
на пустыре за домом, на спортивной
площадке пионерского лагеря. Неко-
торые из крупных снарядов сделать в
одиночку довольно сложно. Но если
взяться за эту работу вместе с
друзьями, то все обязательно полу-
чится.
Описание каждого устройства на-
чинается с его назначения. Затем вы
познакомитесь с его конструкцией,
порядком изготовления и, наконец, с
упражнениями, выполняемыми на
нем. Если вы пока еще мало что уме-
ете делать своими руками, то начи-
нать надо с простейших устройств,
которые помещены в начале каждой
главы. Для их изготовления вполне
достаточно навыков, которые вы по-
лучили на уроках труда в школе. Ну,
а если вы занимаетесь в кружке
«Умелые руки» или в секции техни-
ческого творчества Дома пионеров, то
вам будут по силам и более сложные
конструкции.
Прежде всего необходимо внима-
тельно прочесть описание выбранного
устройства и подготовить материалы,
которые будут нужны для работы.
Большинство из них продаются в хо-
зяйственных магазинах или в мага-
зинах строительных материалов.
Кроме них, понадобятся и некото-
рые готовые изделия, или, как гово-
рят конструкторы, комплектующие
узлы. Описывая то или иное устрой-
ство, мы будем подсказывать вам, где
можно найти все необходимое.
Если у вас возникнут затруднения
в том, как выполнять ту или иную
операцию, например сверление или
рубку металла, загляните в «Наш
справочник», помещенный в конце
книги. Там вы найдете сведения об
основных приемах обработки метал-
9
ла и дерева. В случае надобности
не стесняйтесь обращаться за сове-
том к старшим, к учителю труда
в школе.
Обязательно позаботьтесь о своем
рабочем месте. Все необходимые ма-
териалы и узлы должны быть под ру-
кой, так же как и инструменты. За-
кончив работу, тщательно заметите
мусор, в особенности металлическую
стружку и опилки. Если вы исполь-
зовали клей, краску или лак, провет-
рите помещение. Вообще же такую
операцию, как окраска, лучше всего
делать на свежем воздухе. Работать
удобнее в том же халате, что и на
уроке труда в школе.
Выполнять упражнения на сде-
ланных вами устройствах надо утром
или днем в хорошо проветренной
комнате на голодный желудок или
через два часа после еды. Можно
перенести занятия и на вечер. Но есть
одно обязательное правило: они дол-
жны заканчиваться не менее чем за
2 часа до сна.
Часть I
В первой части мы расскажем о гимнастических снарядах и
тренажерах, которые имеют небольшие размеры и поэтому легко
размещаются в комнате или в коридоре. Сначала вы познакоми-
тесь с простейшими гимнастическими снарядами. Делая их, вы
приобретете необходимые навыки, которые пригодятся вам при
изготовлении более сложных конструкций. Вместо обычных
брусьев и перекладины — непременного оборудования любого гим-
настического зала — мы предлагаем здесь мини-брусья и мини-
перекладину, на которых можно выполнять почти такие же
упражнения. Среди тренажеров мы отобрали те, что имитируют
движения в важнейших видах спорта — ходьбе на лыжах, греб-
ле, езде на велосипеде, способствуют развитию силы, гибкости,
чувства равновесия. Многих из вас, несомненно, заинтересует
гимнастический комплекс в дверном проеме, где можно устанав-
ливать самые разнообразные снаряды. Имея такой комплекс, вы
сможете в любое время полазить по веревочной лестнице, пока-
чаться на качелях или трапеции, поупражняться на кольцах и
наклонной доске. В конце первой части приведен ряд интересных
устройств, предназначенных для сравнительно больших помеще-
ний, таких, как школьный спортивный зал. Поэтому, прежде чем
приступить к работе, рекомендуем посоветоваться с учителем
физкультуры.
Глава 1. УСТРОЙСТВА И ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ЗАНЯТИИ
ГИМНАСТИКОЙ
Гимнастические устройства пред-
назначены для развития многих фи-
зических качеств. Упражнения на
мини-брусьях, мини-перекладине, с
гимнастическим роликом и универ-
сальным гимнастическим устройст-
вом «Зарядка» хорошо развивают
и укрепляют мышцы рук, спины,
плечевого пояса, живота. Шашка-
балансир, мешочек с грузом и ска
калка помогают выработке равнове
сия и осанки. Скакалка, палка, гим-
настическая лента и булава исполь-
зуются для выполнения общеразвива-
ющих упражнений, которые придают
движениям ритмичность и красоту,
способствуют их координации.
Упражнения с большинством из
описываемых устройств и снарядов
не требуют специальных мер предо-
сторожности. Достаточно освободить
на время занятий небольшой участок
пола, чтобы не споткнуться или не
зацепиться за что-нибудь. Том не ме-
нее для упражнений на таком, на-
пример, снаряде, как гимнастическая
мини-перекладина, которая подвеши-
вается достаточно высоко, понадобит-
13
ся поролоновый матрасик, чтобы сте-
лить его на пол.
Размеры матрасика — 800X800
мм. Для его изготовления нужен лист
поролона толщиной 30—40 мм. Мож-
но использовать коврики для ванной,
имеющиеся в продаже в хозяйствен-
ных магазинах. Если нет ковриков
требуемой толщины, сгодятся два
или три более тонких. Коврики вста-
вляют в чехол, сшитый из парусины
или холста. Чехол надевают на поро-
лон, как чулок, а затем застегивают
с помощью пуговиц или «молнии».
Лучше сшить несколько чехлов яр-
ких расцветок и менять их по мере
загрязнения.
Можно также использовать два
небольших мата размерами 1500Х
600 мм. Чехлы набивают ватой или
поролоновой стружкой. С двух сторон
чехла вшивают ручки для переноски
мата. Длина ручек — 150—200 мм.
Их делают из сложенной в 4—5 сло-
ев ткани или старого ремня.
Матрасик или мат могут приго-
диться вам и при занятиях на других
снарядах, например на гимнастиче-
ском ролике или на универсальном
устройстве «Зарядка». В первом слу-
чае коврик подкладывают под коле-
ни, а во втором — подстилают под
спину.
ПРОСТЕЙШИЙ ИНВЕНТАРЬ
Простейший инвентарь — это
шашка-балансир, мешочки с грузом,
гимнастические скакалка, палка,
лента и булава. Некоторые из этих
предметов продаются в магазинах
спортивных товаров, но их нетрудно
изготовить и самим.
Занятия с перечисленными пред-
метами близки по интенсивности.
Для начала каждое упражнение ре-
комендуется проделывать 3—4 раза.
Затем, по мере приобретения навы-
ков, упражнения можно повторять
10—15 раз, а со скакалкой — 40—
50 раз.
Весь комплекс упражнений с тем
или иным предметом должен зани-
мать 10—15 мин. При этом на от-
дельные упражнения вы можете от-
вести больше времени, чем на другие,
но не более 2—3 мин. Между упраж-
нениями нужно делать маленькую
паузу для отдыха, а между комплек-
сами упражнений с разными предме-
тами — не менее 2—3 мин.
ШАШКА-БАЛАНСИР
Упражнения с шашками-баланси-
рами помогают выработать чувство
устойчивости и равновесия, а также
предупредить развитие плоскостопия.
Балансиры используются как отдель-
но, так и в различных комплексах
упражнений.
Шашка-балансир состоит из дере-
вянного корпуса и резиновых накла-
док, не дающих ноге скользить по
шашке, а шашке по полу. Обычно
используют шашки размерами 200 X
X120X40 мм. Шашка получается
достаточно легкая, массой 0,5—0,6
кг, в зависимости от породы дерева.
Сначала из доски с помощью пи-
лы вырезают корпус-брусок указан-
ных размеров. При необходимости
его обрабатывают рубанком и зачи-
щают наждачной бумагой. Углы
скругляют рашпилем и также зачи-
щают. Затем вырезают две накладки
из мягкой листовой резины толщиной
2—5 мм. Их длина и ширина такие
же, как и у изготовленного бруска.
Прикрепить резиновые накладки к
деревянному основанию лучше всего
с помощью универсального клея «Мо-
мент» или БФ-2.
Для выполнения упражнений не-
обходимо сделать комплект из 5—8
шашек. Приведем основные упражне-
ния с шашкой-балансиром:
1.	Ходьба по шашкам-баланси-
рам, положенным на пол. Шашки-
14

балансиры раскладывают на полу в
виде дорожки. Расстояние между
ними должно быть различным: от
половины длины шага занимающего-
ся до полутора шагов. При ходьбе
надо сохранять правильную осанку,
голову держать высоко, не глядеть
под ноги. Руки при этом надо дер-
жать на поясе.
2.	Выполняется так же, как упра-
жнение 1, но руки вытянуты в сто-
роны.
3.	Выполняется так же, как упра-
жнение 1, но руки сцеплены на за-
тылке.
4.	Выполняется так же, как упра-
жнение 1, но руки вытянуты вверх.
5.	Повторить упражнения 1—4,
но передвигаться по шашкам-балан-
сирам боковым шагом. Сначала пра-
вым боком вперед, затем — левым.
6.	Бег «змейкой» между разло-
женными на полу шашками-баланси-
рами.
7.	Прыжки через шашки-балан-
сиры. Несколько шашек кладут одна
на другую. Затем прыгают через них
с места и с разбега. Начинать можно
со столбика из двух-трех шашек-ба-
лансиров и постепенно увеличивать
их количество до 7—8.
8.	Сохранение равновесия, стоя
одной ногой на шашке-балансире.
Упражнение выполняется сначала на
левой, потом на правой ноге. Другая
нога при этом вытягивается вперед,
затем в сторону и назад. Руки надо
держать вытянутыми в стороны на
уровне плеч.
9.	Выполняется так же, как упра-
жнение 8, но руки на поясе.
10.	Выполняется так же, как уп-
ражнение 8, но руки вытянуты вверх.
11.	Выполняется так же, как уп-
ражнение 8, но руки сцеплены на за-
тылке.
12.	Повторить упражнения 8—11,
поворачивая корпус вправо-влево на
возможно больший угол. Опорная но-
га при этом неподвижно стоит на
шашке.
МЕШОЧКИ С ГРУЗОМ
Предлагаемые здесь мешочки с
грузом можно подразделить на три
типа: тип I — &л.я метания; тип II—
&л.я выработки осанки; тип III —
для предупреждения плоскостопия.
Каждый мешочек состоит из вне-
шнего и внутреннего чехлов и напол-
16
нителя. В зависимости от типа ме-
шочки имеют разные размеры и мас-
су: тип I — 40X90X30 мм, масса —
150 г; тип II — 180X180X30 мм,
масса — 400 г; тип III — 200Х140Х
ХЗО мм, масса — 350 г.
Прежде всего надо изготовить
внутренний чехол с размерами, соот-
ветствующими выбранному типу ме-
шочка. Его сшивают из плотной
ткани, например из старой наво-
лочки. В этот чехол засыпают на-
полнитель (песок), после чего наглу-
хо зашивают его. Затем из брезента
изготавливают внешний чехол, вста-
вляют в него мешочек с песком и то-
же зашивают. Советуем сделать по
нескольку мешочков всех трех типов.
Упражнения с мешочком для ме-
тания (тип I):
1.	Бросить мешочек в мишень
правой рукой, затем левой рукой.
Упражнение выполняется на ули-
це. Мишень можно нарисовать и при-
крепить к стене или забору.
2.	Подбросить мешочек вверх пра-
вой рукой, поймать левой (затем на-
оборот).
3.	Подбросить и поймать мешочек
одной и той же рукой: сначала ле-
вой, затем правой.
4.	Подбросить мешочек вверх и
поймать его, сделав при этом пово-
рот на месте на 360°.
Упражнения с мешочком, предна-
значенным для выработки правиль-
ной осанки (тип II), состоят в ходьбе
по узкой доске или скамейке.
1.	Ходьба по доске или скамейке,
держа мешочек на голове. Руки вы-
тянуты в стороны.
2.	Рука, держащая мешочек, вы-
тянута вперед. Другая, свободная ру-
ка вытянута в сторону.
3.	Руки вытянуты в стороны, и в
обеих занимающийся держит по ме-
шочку.
Упражнения с мешочком для пре-
дупреждения плоскостопия (тип III)
аналогичны упражнениям с описан-
ной ранее шашкой-балансиром. До-
бавим лишь, что по мешочкам с пес-
ком полезно не только ходить, но и
бегать. Можно также прыгать с ме-
шочка на мешочек. Заниматься сле-
дует босиком или в тонких носках.
СКАКАЛКА
Скакалка служит для выполнения
общеразвивающих упражнений. Она
состоит из резинового шнура диамет-
18
ром 10 мм и двух ручек на его кон-
цах. Ручки могут быть деревянные,
пластмассовые или из тонкой пласти-
ковой ленты, намотанной в несколь-
ко слоев. Наиболее простая конструк-
ция — это узлы, завязанные на кон-
цах шнура. Длина шнура берется
такой, чтобы в исходном положении
для выполнения упражнений скакал-
ка доставала до земли. Обычно ис-
пользуются скакалки, длина которых
2000—2800 мм.
Упражнений со скакалкой суще-
ствует великое множество. Мы опи-
шем только основные. Для всех них
исходное положение одинаково: ноги
вместе, руки свободно опущены, со-
гнуты в локтях и направлены вперед
или разведены в стороны. Скакалка
находится за спиной, а ее ручки
зажаты в кулаках.
1.	Прыжки со скакалкой. Ноги
надо держать сомкнутыми, как в ис-
ходном положении, и не сгибать их в
коленях.
2.	Прыжки с приземлением пооче-
редно на правую и левую ногу. Дру-
гая нога при этом сгибается в колене.
3.	Прыжки на одной ноге, снача-
ла на правой, затем на левой. Сво-
бодная нога сгибается в колене.
4.	Высокий прыжок с подтягива-
нием коленей к груди, во время кото-
рого скакалка должна сделать не
один, а два оборота.
5.	Выполнить упражнение 4, но
на одной ноге, сначала на правой,
затем на левой.
6.	Выполнять прыжки, продви-
гаясь при этом вперед, назад или в
сторону.
7.	Во время каждого прыжка по-
ворачиваться на возможно больший
угол.
8.	Прыжки со скрещенными но-
гами.
Все эти упражнения проделыва-
ются, когда скакалка вращается из
исходного положения вперед. Но
можно держать ее не за спиной, а
перед собой и повторить все опи-
санные упражнения, вращая скакал-
ку назад. Во время прыжков со ска-
калкой старайтесь поддерживать рав-
номерное дыхание. Если оно сбилось,
сделайте перерыв 1—2 мин.
19
ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ПАЛКА
Занятия с гимнастической палкой
развивают координацию движений,
хорошо укрепляют кисти рук, способ-
ствуют лучшему управлению ими.
Наиболее распространены дере-
вянные гимнастические палки дли-
ной 900 или 1000 мм и диаметром
27 мм и пластмассовые палки дли-
ной 1000 или 1100 мм и диаметром
30 мм. Их можно приобрести в мага-
зине спорттоваров.
Удлиненная форма палки в зна-
чительной мере определяет характер
упражнений с ней. Вот несколько
конкретных упражнений с палкой:
1.	Палку держать за плечами,
взявшись руками как можно ближе
к ее концам. Наклоны вперед. Ноги
стараться не сгибать. Упражнение
выполняется из положений ноги вме-
сте и ноги разведены на ширину
плеч.
2.	Выполнить упражнение 1, сидя
на стуле.
3.	Выполнить упражнение 1, сидя
на полу. Ноги прямые, вытянуты впе
ред. Затем повторить упражнение,
раздвинув ноги как можно шире.
4.	Наклоны в стороны с палкой за
плечами. Упражнение также выпол-
няется из положений ноги вместе и
ноги разведены на ширину плеч.
20
5.	Выполнить упражнение 4, си-
дя на стуле.
6.	Сесть на пол, вытянув прямые
ноги вперед. Затем подтянуть ноги
к себе, согнув их в коленях. Пропус-
тить палку под коленями и взяться
за нее руками. Лечь на спину и вер-
нуться в исходное положение.
7.	Поставить ногу на лежащую на
полу палку так, чтобы опираться на
палку серединой стопы. Из этого по-
ложения движением ноги перекаты-
вать палку к носку, к пятке и снова
к носку. Упражнение выполняется
сначала одной, затем другой ногой.
ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ЛЕНТА
Гимнастическая лента применяет-
ся для выполнения упражнений, раз-
вивающих координацию движений,
ловкость, точность. Кроме того, заня-
тия с ней способствуют воспитанию
чувства ритма, красоты движений.
Как показано на рисунке, гимна-
стическая лента состоит из собствен-
но ленты и палки, к которой лента
прикрепляется. Материал, из которо-
го обычно делают ленту,— сатин или
шелк. Вес самой ленты — около 35 г,
ширина — 40—60 мм, длина — до
7000 мм, но не менее 5000 мм. Пал-
ка может иметь как цилиндрическую,
так и коническую форму и изготавли-
вается из дерева, бамбука или пласт-
массы. Диаметр цилиндрической пал-
ки — 10 мм, длина — 500—600 мм.
Конец палки нередко для удобства
обматывают пластиковой лентой в
виде ручки длиной до 100 мм. Важ-
ное значение имеет распределение
веса по длине палки (поэтому порой
и предпочитают коническую форму).
Мы опишем изготовление ленты с на-
колпачок
кольцо
ФЮ
иболее простой — цилиндрической
палкой.
Первый этап работы — .изготовле-
ние палки. Ее отрезают от большой
заготовки. Один из концов палки
скругляют с помощью напильника, а
на другой надевают металлический
колпачок. Колпачок можно сделать
из тонкой (1 — 2 мм) жести, вырезав
заготовку, как показано на стр. 21.
В центре круга, то есть в центре бу-
дущего колпачка, надо просверлить
отверстие диаметром 2—3 мм. После
этого заготовку сгибают в виде тру-
бочки с диаметром, равным диа-
метру палки, и края ее соединяют
с помощью пайки. На верхнем кон-
це трубки загибают зубцы и круг так,
чтобы он лег на зубцы, и спаива-
ют их.
Затем берут металлический пру-
ток длиной 70—80 мм и диаметром
1,5—2 мм и сгибают его в виде коль-
ца с усиками. Кольцо вставляют уси-
22
ками в колпачок, усики разгибают
в разные стороны, и колпачок при-
крепляется к палке. Надетый на пал-
ку колпачок крепится к ней малень-
кими (2—3 мм) гвоздиками или кле-
ем. Закрепить его нужно так, чтобы
между торцом палки и концом кол-
пачка оставалось свободное простран-
ство, 10—15 мм, тогда кольцо смо-
жет вращаться в колпачке. Конец
ленты, который прикрепляется к пал-
ке с помощью шнура, перегибают и
складывают вдвое на длину 1000 мм.
По этой длине ленту прошивают с
двух сторон. В готовом виде длина
ленты 6000 мм.
Сквозь согнутый край ленты и
кольцо продевают кусок шнура дли-
ной 130—150 мм и сшивают его кон-
цы.
Теперь о длине ленты. Если ука-
занная нами длина велика для вас,
то вы можете ее уменьшить/ Следует,
однако, помнить: чем длиннее лента,
тем большая техника требуется для
выполнения упражнений с ней. Раз-
нообразнее и упражнения, которые
вы можете с такой лентой выпол-
нять.
Все движения с лентой разделя-
ются на махи, круги восьмерки и
змейки.
1.	Махи выполняются в различ-
ных плоскостях, дугами книзу и
кверху. Вот некоторые из них:
—	правую руку с лентой вытя-
нуть вбок и сделать прямой рукой
мах вверх и обратно. Выполнить то
же движение, держа ленту в левой
руке;
—	правую руку с лентой вытя-
нуть вбок и сделать прямой рукой
мах вниз и обратно. То же левой ру-
кой;
—	сочетание обоих предыдущих
движений. Рука с лентой делает мах
вверх и из этого положения мах
вниз;
—	мах лентой снизу вверх. Лента
должна описать в воздухе петлю.
Упражнение выполняется из различ-
ных начальных положений руки с
лентой: рука вытянута вбок, опуще-
на, вытянута вперед и так далее.
2.	Круги. Их тоже существует
очень много. Опишем только самые
основные:
—	большие круги в разных плос-
костях. Рука при этом прямая, осью
вращения является плечевой сустав;
—	малые круги в разных плоско-
стях. Выполняются движением кис-
ти, ось вращения находится в за-
пястье. Рука с лентой при этом вы-
тянута вбок или вперед;
—	нарастающие круги типа спи-
рали. Начиная с малого круга, посте-
пенно увеличивать радиус вращения
и довести его до большого круга.
3.	Восьмерки. Они могут быть го-
ризонтальные и вертикальные:
—	малая горизонтальная вось-
мерка. Выполняется только движени-
ем кисти;
—	большая горизонтальная вось-
мерка. Выполняется всей рукой, с
большой амплитудой, в различных
плоскостях;
—	вертикальная восьмерка. Вы-
полняется взмахом ленты снизу
вверх, кисть при этом описывает циф-
ру «8».
4.	Змейки. Могут так же, как и
восьмерки, быть горизонтальные и
вертикальные:
—	вертикальная змейка выполня-
ется равномерными движениями
кисти вверх и вниз на различной вы-
соте, локоть свободен. Рука с лен-
той вытянута вперед и немного опу-
щена:
—	горизонтальная змейка выпол-
няется движениями кисти вправо и
влево. Положение руки такое же,
как и в предыдущем упражнении;
—	горизонтальная змейка снизу
вверх. Выполняется с опущенной ру-
кой, которая постепенно поднимается
вверх;
—	горизонтальная змейка сверху
вниз. Рука с лентой вытянута вперед
и постепенно опускается вниз.
23
ГИМНАСТИЧЕСКАЯ БУЛАВА
Упражнения с булавами способст-
вуют развитию мышц плечевого поя-
са, увеличению подвижности суста-
вов рук, улучшению координации
движений. Можно также использо-
вать булавы при выполнении упраж-
нений на растягивания.
Булава состоит из корпуса, шейки
и головки. Головка булавы представ-
ляет собой утолщение эллипсовидной
или шарообразной формы, препятст-
вующее выпадению булавы из рук.
Шейка — постепенно утолщающийся
стержень, соединяющий головку бу-
лавы с ее корпусом. Корпус — бочон-
кообразное расширение на конце бу-
лавы. Длина булавы —400—550 мм,
масса 400—550 г. Разница в длине
дает возможность подобрать булаву
по руке (зажатая в кисти, обращен-
ная к лицу булава не должна доста-
вать до груди).
Булаву вытачивают из цельного
куска дерева (береза, бук, дуб, ясень
и др.) на деревообрабатывающем
станке. Размеры отдельных частей
булавы (линейные и радиусы закруг-
лений) представлены на рисунке.
ГОЛОВКА
КОРПУС
ШЕЙКА

После окончания работы поверхность
булавы покрывают бесцветным ла-
ком.
Упражнения с булавой делятся на
круги, когда булава совершает обо-
рот, и махи, когда оборот неполный.
Круги и махи бывают большие (рука
прямая, ось вращения в плечевом су-
ставе), средние (ось вращения в лок-
тевом суставе) и малые (вращение
осуществляется кистью, ось враще-
ния в запястье). По направлению
вращения они делятся на боковые
(рука с булавой вытянута вбок, пло-
скость вращения перпендикулярна
плоскости груди) и лицевые (рука
вытянута вперед, плоскость враще-
ния параллельна груди).
На стр. 25 приведены несколько
упражнений с булавой:
1.	Большие боковые и лицевые
махи и большие лицевые круги.
2.	Малые боковые круги с поворо-
том туловища на 45° к плоскости
вращения.
3.	Средние круги перед грудью.
4.	Средние круги над головой. Ру-
ка с булавой вытянута.
5.	Малые лицевые круги с перехо-
дом к средним кругам.
6.	Средние и малые круги над го-
ловой.
7.	Переход от различных кругов
над головой к кругам перед грудью.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ СНАРЯДЫ
Простейший инвентарь, который
описан выше, предназначен главным
образом для выполнения общеразви-
вающих упражнений. Основные же
упражнения, вырабатывающие силу,
координацию, придающие гибкость
суставам, выполняются на гимна-
стических снарядах.
Мы опишем конструкции упро-
щенных снарядов, которые можно
сделать своими руками и разместить
в квартире. Это — мини-брусья, ми-
ни-перекладина, гимнастический ро-
лик и универсальное устройство «За-
рядка».
Каждое упражнение на этих сна-
рядах рекомендуем повторять 3—4
раза. Поскольку большинство упраж-
нений силовые, делайте между ними
паузы 1 — 2 мин.
МИНИ-БРУСЬЯ
Упражнения на мини-брусьях спо-
собствуют развитию силы, укрепляют
плечевые суставы и мышцы груди.
В некоторые упражнения входят дви-
жения ног, позволяющие укрепить
мышцы передней и задней поверхно-
стей бедер.
Общий вид мини-брусьев показан
на рисунке.
На двух деревянных основаниях,
имеющих размеры 800—1000X150—
200 мм, устанавливаются на метал-
лических стойках две круглые жерди
диаметром 30—35 мм. Длина каждой
жерди — 800—900 мм. Расстояние
между ними переменное: от 300 до
500—600 мм. Для изменения рас-
стояния между жердями в нижней
части стоек предусмотрены отверстия
через каждые 50 мм. Высота уста-
новки жердей — 350—450 мм над
поверхностью деревянного основания.
Деревянные основания изготавли-
вают из 35—40-мм досок, которые
можно приобрести в магазине строй-
материалов. Из этих досок выпилива-
ют прямоугольные бруски указанных
выше размеров. Если поверхность до-
сок недостаточно гладкая, их следует
дополнительно обработать рубанком.
Металлические стойки делают из
2,5—3-мм стальных полос, каждую
из которых сгибают в виде усеченной
пирамиды (см. рис. на стр. 28). Дли-
на полосы— 1200—1600 мм, шири-
на — 100 мм.
Прежде чем сгибать полосы, в них
необходимо просверлить несколько
26
отверстий диаметрами 5,5—6 мм и
3,5 мм, которые понадобятся для
закрепления стоек на деревянных
основаниях и для крепления к стой-
кам жердей.
После этого можно приступать к
сгибанию полос. Делают это с по-
мощью слесарных тисков и молотка.
Начинать следует с изготовления по-
лукруглой ложбинки для установки
жердей. Ударами молотка металли-
ческую полосу сгибают вокруг зажа-
той в тиски круглой металлической
заготовки диаметром 30—35 мм.
В результате вершина будущей пира-
миды деформируется и приобрета-
ет полукруглую форму, соответству-
ющую форме жерди. Затем круглую
заготовку вынимают из тисков и про-
должают сгибать металлическую по-
лосу уже без нее до получения бо-
ковых сторон и основания пирамиды.
Так делают все четыре стойки.
Стойки закрепляют на деревянном
основании с помощью болтов. Для
этого надо просверлить в нем по 4 от-
верстия диаметром 5,5—6 мм для
каждой из стоек. Кроме того, с ниж-
ней стороны основания эти отверстия
дополнительно рассверливают широ-
ким сверлом на глубину, равную вы-
соте двух гаек (рекомендуется уста-
навливать не менее двух гаек на
каждый болт).
Благодаря этому гайки окажутся
заподлицо с нижней поверхностью
основания, и конструкция мини-
брусьев будет прочно стоять на лю-
бой гладкой поверхности.
Чтобы можно было изменять рас-
стояние между жердями, в деревян-
ном основании следует просверлить
еще несколько отверстий, подобных
указанным выше. Как уже говори-
лось, расстояние между отверстия-
ми — 50 мм.
27
При установке стоек нужно сле-
дить, чтобы крепления под одну и ту
же жердь были расположены точно
друг против друга, иначе жерди не
будут параллельны. Для удоб-
ства пользования брусьями советуем
места крепления стоек, соответству-
ющие тому или иному расстоянию
между жердями, покрасить в какой-
то определенный цвет. Поверхность
же самих стоек лучше покрыть нит-
роэмалью светло-серого или серо-
стального цвета. И краску, и нитро-
эмаль вы можете купить в хозяйст-
венном магазине.
Необходимо помнить, что краска
и нитроэмаль легко воспламеняются.
Поэтому работать с ними следует
вдали от огня!
И наконец, жерди мини-брусьев.
Если вы не сможете найти деревян-
ную заготовку подходящих размеров,
то можете использовать продающий-
ся в хозяйственном магазине черенок
для лопаты. Выбрав черенок соответ-
ствующего диаметра, отпилите от не-
го отрезок необходимой длины и за-
чистите шкуркой. Торцы обработайте
напильником, чтобы не было заусе-
ниц.
Крепление жердей к стойкам осу-
ществляется с помощью шурупов
длиной 10 мм и диаметром 3 мм. При
этом шурупы будут ввинчиваться в
жерди, установленные в полукруг-
лых ложбинках стоек, под углом
друг к другу, что требует внимания
и аккуратности.
Все деревянные элементы кон-
струкции покройте бесцветным ла-
ком. Это сделает их гладкими и
красивыми.
Упражнения на мини-брусьях вы-
полняют вдоль жердей. Это прежде
всего упоры различного вида и от-
жимания.
На рисунке показаны лишь неко-
торые из приведенных ниже упраж-
нений:
1.	Упор лежа на предплечьях. Ру-
ки опираются на жерди от локтя до
кисти. Пальцы обхватывают жердь.
Ноги сведены вместе, упираются нос-
ками в пол.
2.	Из положения, описанного в
упражнении 1, прыжком развести
ноги в стороны. Затем прыжком со-
мкнуть их.
3.	Из положения, описанного в
упражнении 1, поднять вверх правую
ногу, отвести ее в сторону и снова
опустить на пол. То же левой ногой.
4.	Упор лежа на кистях. Пальцы
обхватывают жерди. Руки выпрям-
лены. Ноги сведены вместе, упирают-
ся носками в пол.
5.	Из положения упор лежа на
кистях прыжком развести ноги в сто-
роны.
6.	Из того же положения поднять
вверх правую ногу, отвести ее в сто-
рону и опустить на пол. То же ле-
вой ногой.
7.	Из положения упор лежа на
кистях — отжимания.
8.	Из того же положения выпол-
нить отжимания на правой, затем
на левой руке. Свободную руку при
этом вытянуть в сторону или зало-
жить за спину.
9.	Из положения упор лежа на
кистях опустить туловище так, чтобы
плечи прошли между жердями. За-
тем снова выйти в положение упора.
Жерди при этом должны быть раз-
ведены на максимальную ширину.
29
Упражнения 1—8 могут выпол-
няться при разной ширине разве-
дения жердей. Чем шире они разве-
дены, тем труднее выполнить упраж-
нение, поэтому начинать надо с ми-
нимальной ширины.
МИНИ-ПЕРЕКЛАДИНА
Упражнения, выполняемые на ми-
ни-перекладине, способствуют разви-
тию мышц спины и туловища, брюш-
ного пресса, плечевого пояса и верх-
них конечностей, улучшают осанку.
Помимо основного назначения, мини-
перекладину можно использовать как
опору для подвески различных вспо-
могательных приспособлений: рези-
новых шнуров, эспандеров и т. п.
Конструкция мини-перекладины
предельно проста. Она состоит из
двух металлических трубок (можно
также использовать круглые деревян-
ные палки) диаметром 30—35 мм и
длиной 400—500 мм и двух соединя-
ющих их полукруглых металличе-
ских перемычек (если берутся дере-
вянные палки, то перемычки тоже
должны быть деревянные). Крепится
мини-перекладина к стене, лучше
всего над дверным проемом, в кото-
ром вы можете разместить целый
комплекс различных устройств.
Сперва надо подобрать или ку-
пить две металлические трубки нуж-
ных размеров. Затем изготавливают-
ся перемычки, для чего две сталь-
ные 4,5—5-мм полосы, ширина кото-
рых 40—50 мм, а длина 300—350 мм,
необходимо выгнуть полукругом с
помощью слесарных тисков и мо-
лотка. Радиус скругления полос —
200—220 мм. Но перед тем как выги-
бать полосы, вы должны просверлить
в них по два отверстия диаметром
4,2 мм на расстоянии 20—25 мм от
краев. Два отверстия того же диамет-
ра надо просверлить и в трубках.
Проделав это, перемычки следует со-
единить с трубками с помощью вин-
тов М4 длиной 50 мм, гаек и контр-
гаек. Если вам помогает кто-то из
старших, то попросите приварить
перемычки к металлическим труб-
кам. В этом случае конструкция бу-
дет еще надежнее.
Как мы уже говорили выше, ми-
ни-перекладину можно делать и из
дерева. Понадобятся деревянные пал-
ки тех же размеров, что и металли-
ческие трубки (их можно, например,
отпилить от большой заготовки), а в
качестве перемычек вырезанные из
дерева же треугольники толщиной
10—12 мм. Палки соединяют пере-
мычками с двух сторон с помощью
шпилек.
Мини-перекладину подвешивают
на обычных крючках или петлях,
которые продаются в хозяйственном
магазине, но для крепления их к сте-
не нужны специальные крепежные
детали. Две конструкции таких дета-
лей показаны на рисунке. Это анкер-
ный болт и резьбовая пробка. Обе
конструкции прекрасно восприни-
мают нагрузки, возникающие при за-
нятиях на мини-перекладине. Уста-
навливают крепежные детали следу-
ющим образом. В стене долбят или
высверливают отверстие указанных
на рисунке размеров, плотно запол-
няют его цементным раствором и
вставляют крепежную деталь. При
установке пробки необходимо заранее
ввернуть в нее болт, иначе в отвер-
стие с резьбой набьется раствор и вся
работа пойдет насмарку. К сказан-
ному можно добавить, что анкерный
болт несколько лучше фиксируется в
стене, чем пробка, однако при этом
он выступает из нее на некоторое
расстояние. Резьбовая же пробка
устанавливается заподлицо со стеной
и, если выкрасить ее в тон обоев,
становится практически незаметной.
Об упражнениях, которые можно
выполнять на мини-перекладине,
подвешенной над дверным проемом,
мы расскажем в разделе «Гимнасти-
30
400-500
2 ОТВ. фц,2
ческий комплекс в дверном проеме»,
а здесь назовем упражнения на
мини-перекладине, подвешенной на
гладкой стенке. Разумеется, в этом
случае возможности занимающегося
весьма ограничены из-за недостатка
свободного пространства. Поэтому
упражнения будут сводиться к сле-
дующему:
1. Повиснуть на перекладине,
максимально расслабив мышцы туло-
вища. Это положение в гимнастике
называется «вис». Если высота под-
вески перекладины недостаточна для
вашего роста, надо согнуть ноги в ко-
ленях. Из виса выполняются закру-
чивания туловища вправо-влево на
возможно больший угол.
2. Из виса подтягивания.
31
Obl-OgL 0
ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ролик
(КАТОК, КОЛЕСО)
Гимнастический ролик, который
иногда называют гимнастическим
катком или гимнастическим колесом,
хотя и прост по конструкции, но весь-
ма эффективен. Упражнения с ним
укрепляют мышцы спины и брюш-
ного пресса, улучшают осанку, сни-
жают вес. 2—4 минуты занятий с
роликом дают оптимальный объем
физической нагрузки, снимают на-
пряжение и восстанавливают силы.
Регулярные упражнения с гимна-
стическим роликом способствуют гар-
моничному развитию тела.
Конструкция гимнастического ро-
лика состоит из колеса диаметром
130—140 мм, вала длиной 220—250
мм и диаметром 28—32 мм и шари-
кового подшипника, с помощью кото-
рого колесо крепится на валу. На оба
конца вала надевают деревянные или
резиновые ручки длиной 80—100 мм.
Это так называемый одноколесный
ролик. Существует и другая конс-
трукция, когда на валу крепится не
одно, а два колеса. При этом длина
вала увеличивается до 350—400 мм.
Соответственно используются и два
подшипника. Расстояние между цент-
рами колес — 100 мм.
Сначала нужно найти колесо под-
ходящего диаметра, например от дет-
ского велосипеда или коляски. В ка-
честве вала можно взять деревянную
палку (скажем, часть черенка для ло-
паты) или металлическую трубку тех
же размеров. Использование полой
внутри металлической трубки снижа-
ет вес конструкции. Необходимые
шариковые подшипники можно ку-
пить в магазине «Инструменты».
Внутренний диаметр подшипника
должен быть равен внешнему диамет-
ру трубки или палки, а внешний —
внутреннему диаметру подобранного
вами колеса. Все диаметры — коле-
32
2 Будь сильным, здоровым
са, подшипника и трубки — вы мо-
жете замерить с помощью штанген-
циркуля.
Деревянные или резиновые ручки,
надеваемые на металлические концы
трубки, служат для удобства выпол-
нения упражнений с гимнастическим
роликом. Если ручки деревянные, их
можно выточить на деревообрабаты-
вающем станке. Подойдут также руч-
ки от старых напильников или от ру-
ля велосипеда. Надо лишь просле-
дить, чтобы их внутренний диаметр
был чуть меньше внешнего диаметра
трубки-вала или равен ему. Насажи-
вают ручки на трубку легким посту-
киванием молотка.
На стр. 33 представлены некото-
рые упражнения, которые выполняют
с гимнастическим роликом. Выпол-
нять упражнения вы можете из са-
мых разнообразных исходных поло-
жений: лежа, сидя, стоя. Вот не-
сколько характерных упражнений, с
которых можно начать занятия:
1.	Держа ролик в руках, лечь на
пол ничком так, чтобы ролик оказал-
ся под грудью. Усилием рук подни-
мать туловище до тех пор, пока руки
не выпрямятся. В гимнастике это по-
ложение называется «упор лежа», но
там руки упираются в пол, а в нашем
случае — в рукоятки ролика. Из упо-
ра лежа катать ролик вперед и назад.
При выполнении упражнения надо
стараться не сгибать туловище.
2.	Держа ролик в руках, накло-
няться вперед так, чтобы он уперся
в пол. Из этого положения катать
ролик вперед и назад. Ноги вместе,
колени не сгибаются.
3.	Из положения, описанного в
предыдущем упражнении, сделать
несколько шагов вперед и назад, катя
при этом ролик по полу.
4.	Сесть на пол, ноги вместе или
раздвинуты на ширину плеч. Завести
руки за спину, взять ролик и упереть
его в пол. Из этого положения катать
ролик вперед и назад.
5.	Встать лицом к стене на рас-
стоянии вытянутой руки. Ролик упе-
реть в стену. Из этого положения ка-
тать его вверх и вниз. Это же упра-
жнение можно выполнять стоя спи-
ной к стене. В этом случае руки на-
ходятся за головой.
6.	Сесть на пол или на низкую
скамейку. Согнуть ноги в коленях и
поставить стопы на рукоятки ролика.
Руки сцеплены на затылке. Из этого
положения катать ролик вперед и
назад, разгибая ноги и возвращая их
в исходное положение.
УНИВЕРСАЛЬНОЕ
ГИМНАСТИЧЕСКОЕ УСТРОЙСТВО
«ЗАРЯДКА»
Пользование гимнастическим уст-
ройством «Зарядка» способствует
улучшению работы сердца и дыха-
тельных путей, дает заряд бодрости,
позволяет при необходимости сбро-
сить лишние килограммы веса.
Устройство «Зарядка» состоит из
прочных веревок, пропущенных через
деревянные блоки. Блоки с помощью
специальной вилки крепятся к какой-
либо опоре, например к ручке двери.
К концам веревок прикрепляются
петли для рук и ног. Общий вид
блоков и вилки приведен на рисунке.
В качестве основы конструкции
вполне подойдет обычная бельевая
веревка, которую вы можете купить
в хозяйственном магазине.
Следующим элементом конструк-
ции является деревянный блок, кото-
рых нам понадобится два. Его мож-
но выточить на деревообрабатываю-
щем станке. Сначала необходимо
просверлить в деревянной заготовке
торцевое отверствие диаметром 5—
5,6 мм. Затем вырезают канавку
для веревки. Советуем сделать сразу
несколько таких канавок — ведь за-
пасные блоки никогда не помешают.
Канавки вырезают через равные про-
межутки по длине заготовки — 15—
34
20 мм между их центрами. После
этого каждый из блоков надо акку-
ратно отрезать от заготовки. Теперь
с помощью напильника следует снять
заусенцы и закруглить острые кром-
ки.
Сделав блоки, приступайте к изго-
товлению крепежной вилки. Для это-
го нужно взять стальную трубку диа-
метром 10—12 мм и просверлить в
ней, как показано на рисунке, три
отверстия диаметром 4—4,5 мм, а за-
тем согнуть ее симметрично относи-
тельно центрального отверстия. По-
сле того как трубка согнута, проверь-
те с помощью линейки и штанген-
циркуля размер А. Он должен
быть немного больше ширины двух
блоков, сложенных вместе. В этом
случае смещение блоков относитель-
но друг друга и соответственно дви-
жение веревки вдоль горизонтальной
оси будут ограниченны.
Через центральное отверстие
трубки вилка с помощью веревки
крепится к любой опоре (в нашем
случае вы можете прикрепить ее, на-
пример, к ручке двери). В два сим-
метрично расположенных отверстия
вставляется винт, диаметр которого
4 мм. Крепится винт с помощью
гайки и контргайки. Перед тем как
закрепить винт, не забудьте надеть
на него блоки.
Петли для рук и ног делают из
кожи или кожзаменителя, вырезав
полоски шириной 15—20 мм и дли-
ной 250—300 мм (можно использо-
вать также старый ремешок). Каж-
дую кожаную полоску (или ремешок)
сшивают в виде кольца, а затем к
полученной петле привязывают ве-
ревку. Петель надо сделать четыре —
по петле на каждый конец двух ве-
ревок.
Прежде чем сказать о конкретных
упражнениях, которые можно вы-
полнять с изготовленным вами
устройством, дадим несколько общих
рекомендаций для работы с ним.
Начинать занятия следует с провер-

20
100425
200-250
35
ки: прочно ли закреплено устройство
на опоре. Заниматься нужно на тон-
ком мате или коврике, в хорошо про-
ветренной комнате, под ритмичное
музыкальное сопровождение.
Особенность упражнений, выпол-
няемых с помощью устройства, в том,
что рука и нога соединены одной
веревкой. В одну петлю продета ступ-
ня ноги, в противоположную — кисть
36
руки. Веревки должны быть все вре-
мя натянуты, чтобы любое движение
руки сопровождалось одновременным
движением ноги, и наоборот. Если
рука опускается, должна подняться
нога. Если опускается нога, должна
подняться рука.
Вот несколько основных упраж-
нений, которые можно выполнять с
универсальным гимнастическим ус-
тройством «Зарядка»:
1.	Лечь на спину, продеть руки и
ноги в петли. Ноги согнуть в коле-
нях, руки опустить. Выпрямляя ноги,
поднять за счет натяжения вере-
вок руки. Затем вернуться в исходное
положение.
2.	Лечь на спину, ноги прямые,
руки подняты вертикально вверх.
Опуская руки, поднять прямые ноги.
3.	Из положения, описанного в
предыдущем упражнении, поднять
колени к груди. Затем проделывать
ногами движения, напоминающие
вращение педалей велосипеда. Руки
при этом тоже должны двигаться, со-
храняя наряжение веревок.
4.	Лечь на правый бок, положив
под голову правую руку так, чтобы
она уперлась локтем в мат. Ноги вы-
прямлены, левая рука поднята верти-
кально вверх. Опуская руку, поднять
левую ногу вверх. То же проделать
лежа на левом боку. При этом опус-
кается правая рука и поднимается
правая нога.
5.	Лечь на живот, вытянув руки в
стороны и соединив ноги. Быстрым
движением прижать руки к бокам.
При этом за счет натяжения веревок
ноги разводятся в стороны. Затем
вернуться в исходное положение.
Глава 2. ТРЕНАЖЕРЫ В ДОМЕ
В настоящее время производством
тренажеров заняты большие про-
мышленные предприятия со слож-
ным оборудованием. Однако сущест-
вует целый ряд достаточно простых
тренажеров, которые вам несложно
изготовить самим. Среди них, напри-
мер, тренажер для имитации бега на
лыжах, или лыжный тренажер; тре-
нажер для развития силы рук и ног.
При желании вы можете сделать
приставку к своему велосипеду, ко-
торая превратит его в подобие тре-
нажера, а также тренажер для
выработки равновесия. Правда, по-
следние тренажеры более сложны по
конструкции. Но мы уверены, что
при необходимости вы всегда мо-
жете рассчитывать на помощь стар-
ших.
Несколько слов о занятиях на
этих тренажерах. Продолжитель-
ность каждого упражнения на лыж-
ном тренажере может достигать 10—
15 мин, что примерно соответствует
преодолению дистанции в 2—3 км на
настоящих лыжах. Пауза между уп-
ражнениями должна быть не менее
3—5 мин. Упражнения на тренаже-
ре для развития силы рук и ног вы-
полняются по 10—15 раз, после чего
следует делать паузу 2—3 мин.
Занятия на тренажере для выра-
ботки равновесия, который можно
отнести к игровым тренажерам, не
особенно утомляют, но все же не сто-
ит заниматься на нем более 10—15
мин подряд. Что же касается заня-
тий на велотренажере, то мы подроб-
но расскажем о них в посвященном
ему разделе.
ЛЫЖНЫЙ ТРЕНАЖЕР
С помощью этого устройства вы
можете имитировать основные спосо-
бы хода лыжника. Упражнения, вы-
полняемые с лыжным тренажером,
способствуют укреплению мышц рук,
ног, спины и брюшного пресса, улуч-
шению работы сердца и дыхательных
путей. Они дают заряд бодрости, поз-
воляют сбросить лишние кило-
граммы.
Простейший лыжный тренажер
представляет собой резиновый амор-
тизатор длиной 3000 мм с ременны-
ми петлями на концах. На середину
амортизатора надевается полихлор-
вини ловая трубка длиной 150—
200 мм.
Амортизатором может служить
резиновый жгут (такой, например,
как в резиновых эспандерах) или ре-
зиновый бинт, который бывает в ап-
теках. Петли для рук лучше всего
38
сделать из старого ненужного ремня
или прочной широкой тесьмы, имею-
щейся в продаже в любом галанте-
рейном магазине. Соединить петлю с
резиновым амортизатором можно с
помощью клея и суровых ниток, как
показано на рисунке. Клей лучше
всего использовать казеиновый или
«Момент», предназначенный для
склеивания дерева, металла, кожи,
резины, пластиков и т. п.
Если предложенное выше соедине-
ние петли с резиновым амортизато-
ром почему-либо вызовет у вас за-
труднения, можно сделать петлю из
той же резины, что и сам амортиза-
тор. Закрепляют ее также с помощью
суровых ниток. Чтобы петли не ока-
зывали болезненного воздействия на
кожу рук или ног, отрезок резины, из
которого делается петля, следует
предварительно обшить плотной ма-
терией или поместить в полихлорви-
ниловую трубку, аналогичную труб-
ке, надеваемой на амортизатор. Ку-
пить полихлорвиниловую трубку
можно в магазине или отделе радио-
товаров. Диаметр трубки должен
быть такой, чтобы в нее свободно,
но без излишней слабины входил ре-
зиновый жгут. Если вы используете
широкий резиновый бинт, то при вде-
вании в трубку его можно сложить в
несколько раз.
39
Первое, что вам необходимо сде-
лать, прежде чем пользоваться лыж-
ным тренажером,— это определить
место для занятий с ним. Там обяза-
тельно должна быть какая-либо опо-
ра (например, стена, дверь и т. п.),
на которой будет крепиться трена-
жер. Если в качестве опоры вы вы-
брали дверь, то тренажер можно кре-
пить к ручке двери. Амортизатор
продевают через дверную ручку,
кольцо или что-то другое, образую-
щее с опорой замкнутое пространст-
во, а затем привязывают ремешком,
чтобы при натяжении не происхо-
дило его смещения, нарушающего
правильность работы тренажера.
Крепить тренажер следует поверх по-
лихлорвиниловой трубки, которая
препятствует истиранию резины в ме-
сте крепления.
Руки и ноги продевают в петли так,
чтобы петли были на запястье или
подъеме стопы.
Поскольку это лыжный тренажер,
будет, наверное, нелишне напомнить
основные способы ходьбы, применяе-
мые лыжниками. По работе рук они
делятся на попеременные, когда руки
выполняют отталкивания поочеред-
но, и одновременные, когда обе руки
в одно и то же время делают одина-
ковые движения. Существует и деле-
ние по работе ног. Здесь выделяют
бесшажный ход (ноги неподвижны,
работают только руки), одношажный
(на одно отталкивание рукой прихо-
дится один скользящий шаг ноги)
и двухшажный (на одно движение
руки приходятся два шага).
Мы рекомендуем отрабатывать с
помощью тренажера три наиболее ча-
сто применяемых вида ходов:
—	одновременный бесшажный —
ноги неподвижны, руки делают одно-
временный толчок палками;
—	одновременный двухшаж-
ный — лыжник отталкивается правой
ногой и скользит на ней, вслед за
толчком следует одновременное от-
талкивание руками, затем правая но-
40
га приставляется к левой, и сколь-
жение продолжается на двух ногах.
После нескольких циклов отталкива-
ние производится левой ногой.
Остальные движения те же, что и
раньше;
— попеременный двухшажный —
после толчка правой ногой правая
рука с палкой выносится вперед, од-
новременно с возвращением ноги пра-
вая рука делает толчок, затем оттал-
кивание левой ногой и одновременно
с возвращением ее в исходное поло-
жение начинается толчок левой ру-
кой.
В упражнениях с тренажером
один амортизатор имитирует нагруз-
ку на руки, возникающую при оттал-
кивании палками, а другой — нагруз-
ку на ноги.
С одним амортизатором можно от-
рабатывать движения рук во всех
трех видах ходов: попеременном
двухшажном, одновременном бес-
шажном, одновременном одношаж-
ном (три верхних рис. на стр. 40).
Используя второй амортизатор,
закрепляемый в 20—30 см от уровня
пола и надеваемый на лодыжки, мо-
жно отрабатывать попеременный
двухшажный ход. При этом отраба-
тываются и движения корпуса лыж-
ника: наклоны и выпрямления, пере-
нос тяжести тела с одной ноги на
другую и прочие (рис. на стр. 40
внизу).
41
На предыдущей странице пока-
заны общеразвивающие упражнения
с лыжным тренажером, которые, не-
сомненно, будут для вас полезны.
1.	Встать лицом к стене, руки вы-
тянуты вперед. Поднять руки вверх,
растягивая амортизатор, затем опус-
кать их до тех пор, пока они не
коснутся коленей.
2.	Лечь на спину, подняв обе но-
ги вертикально вверх. Из этого поло-
жения подтягивать прямые ноги так,
чтобы колени оказались как можно
ближе к груди, затем опустить ноги
на пол.
3.	Встать спиной к стене, захватив
закинутыми за голову руками петли
амортизатора. Растягивая амортиза-
тор, опускать прямые руки вниз. При
этом одну из ног, как показано на
рисунке, можно немного вынести впе-
ред.
4.	Встать в углу так, чтобы ока-
заться между точками прикрепления
двух амортизаторов. Растягивая их,
выполнять скрещивающиеся движе-
ния руками. Туловище при этом сле-
дует наклонять немного вперед.
Время выполнения упражнений
может быть различным. В среднем
каждое упражнение рекомендуется
выполнять по 1,5—2 мин. Если вы
почувствовали усталость, занятия
надо прекратить.
Может быть и так, что после заня-
тий вы не почувствуете усталости и
вам захочется продолжать выполне-
ние упражнений. В этом случае, оче-
видно, мала нагрузка на ваши мыш-
цы. Увеличить (а когда надо, то
уменьшить) ее можно, изменив эла-
стичность резинового амортизатора
или его предварительное натяжение.
Для этого существует несколько спо-
собов. Вы можете, например, исполь-
зовать в конструкции тренажера но-
вую, более тугую резину (или, наобо-
рот, старую, ослабленную). Иногда
бывает достаточно отодвинуться по-
дальше от опоры: натяжение амор-
тизатора увеличится, и растягивать
его будет труднее (при приближении
к опоре будет обратный эффект).
И наконец, попробуйте изменить дли-
ну амортизатора (например, сложив
его вдвое), что также приведет к уве-
личению силы его натяжения, а зна-
чит, и нагрузки на мышцы.
ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВИТИЯ
СИЛЫ РУК И НОГ
Этот тренажер предназначен для
общей физической подготовки. Заня-
тия с ним хорошо развивают и
укрепляют мышцы рук, ног, спины,
плечевого пояса, помогают вырабо-
тать правильную осанку и стройную
спортивную походку.
Основой конструкции данного тре-
нажера, как и предыдущего, явля-
ется резиновый амортизатор, снаб-
женный «педалями» для ног и руко-
ятками для рук. Амортизатором мо-
жет служить резиновый бинт какой
угодно длины. Лучше брать бинт по-
длиннее: это позволит легко регули-
ровать силу натяжения амортизатора
и более эффективно использовать тре-
нажер. В качестве «педалей» и руко-
яток здесь применены алюминиевые
трубки диаметром 17 — 20 мм и дли-
ной 500—600 мм. Такие трубки вы
можете приобрести в магазине «Дет-
ский мир» или в других магазинах,
где имеется отдел товаров для юного
техника.
Чтобы соединить резиновый амор-
тизатор с алюминиевыми трубками,
необходимо сделать и прикрепить к
трубкам металлические хомутики.
Хомутик делается из полоски жести
длиной 160 мм, шириной 10 мм и
толщиной 2—3 мм, которую сгибают
с помощью слесарных тисков. Затем,
расположив хомутик точно посереди-
не трубки (на одинаковом расстоянии
от ее концов), нужно просверлить два
отверстия, проходящие через ушки
хомутика и поверхность трубки. Диа-
42

метр отверстий не должен превышать
4,1 мм. После этого хомутик соеди-
няют с трубкой болтами, диаметр ко-
торых несколько меньше диаметра
просверленных отверстий.
Резиновый амортизатор продева-
ют через хомутики, закрепленные на
верхней и нижней трубках. Длина
выступающей части хомутика долж-
на быть равна ширине амортизатора.
Это не позволит амортизатору при
работе смещаться по поверхности
трубок. Затем резиновый бинт про-
пускают через хомутик на длину
30—40 мм и его кончик приклеивают
к этому же бинту клеем «Момент»
или резиновым клеем. Поскольку по-
верхность резины гладкая, места
приклейки надо зачистить шкуркой.
После высыхания клея начинают на-
мотку амортизатора, пропуская бинт
поочередно через хомутики верхней и
нижней трубок.
Пропустив амортизатор через хо-
мутики так, чтобы образовалось не-
сколько слоев, и убедившись, что они
дают достаточное для вас натяжение
между верхней и нижней трубками,
внешний конец резинового бинта на-
до закрепить. Если натяжение вас
устраивает и в ближайшее время вы
не собираетесь его менять, то конец
бинта можно приклеить, как показа-
но на рисунке. Если у вас нет уверен-
ности в правильности натяжения
амортизатора и вы захотите увели-
чить или уменьшить количество слоев
бинта между трубками, то конец амор-
тизатора следует прикрепить времен-
ным креплением, которое легко снять.
Таким креплением может служить,
например, большая канцелярская
скрепка, а лучше всего установить
две скрепки с обеих сторон бинта.
Закрепив амортизатор, займемся
самими трубками. Держаться руками
за алюминиевую трубку при работе
тренажера неудобно, да и не гигие-
нично. Поэтому советуем сшить и на-
деть на края трубки чехлы из плот-
ной материи. Можно использовать
для этой цели ручки от руля старого
велосипеда. Их надевают на трубку
с обоих концов. Внешний диаметр
трубки должен быть равен внутрен-
нему диаметру ручки.
Что касается «педалей» тренаже-
ра, то на этой трубке надо сделать
петли для ног. Их делают из плотной
материи типа брезента или из старого
ремня. Чтобы петли держались на
поверхности трубки, одним концом
их необходимо пришить к матерча-
тым колпачкам, которые вы затем
наденете на трубку. Второй конец
сшивают в виде круглой петельки,
также надеваемой на трубку. Диа-
метр колпачка должен быть равен
диаметру трубки, тогда он будет
плотно облегать ее. Поскольку петли
могут все же сползать с трубки,
их лучше соединить между собой ма-
терчатым пояском.
Вместо резинового амортизатора
вы можете использовать пружинный
(стр. 43, рис. справа). Вполне подой-
дут пружины от эспандера, который
продается в магазинах спорттоваров.
Чтобы соединить пружины с алю-
миниевыми трубками, необходимо
просверлить в трубках по два отвер-
стия для каждой пружины. Целесо-
образно предусмотреть возможность
установки нескольких пружин
(3 или 4). Убирая или добавляя
1 — 2 пружины, вы сможете регули-
ровать силу натяжения, а значит,
эффективнее использовать тренажер.
При разметке отверстий на поверх-
ности трубок надо следить, чтобы
пружины располагались симметрич-
но относительно середины трубки.
Для выполнения некоторых упра-
жнений с тренажером вам потре-
буется низенькая скамейка. Если та-
кой скамейки нет, ее можно изгото-
вить самостоятельно. Надо взять два
деревянных бруска: один— 500 X
X 300X10 мм (крышка скамейки),
другой — 400X200X150 мм (основа-
ние), и гвозди длиной не менее 30 мм.
Последовательность сборки скамейки
44
показана на рисунке. Прежде чем за-
бивать гвозди в крышку, проследите,
чтобы ее края одинаково выступали
над основанием. Затем забивайте в
нее гвозди до тех пор, пока они не
покажутся с противоположной сто-
роны крышки, после чего аккуратно
приложите крышку к основанию и
забейте гвозди до конца. Чтобы ска-
мейка была красивой, ее можно по-
красить или покрыть лаком.
Упражнения с этим тренажером
достаточно просты: они заключаются
в растягивании резинового или пру-
жинного амортизатора. В то же вре-
мя они позволяют тренировать раз-
личные мышцы. Вы можете, напри-
мер, растягивать амортизатор толь-
ко ногами, фиксируя руки в каком-
то положении, или только руками,
оставляя ноги неподвижными.
Можно растягивать амортизатор и
руками и ногами одновременно (дви-
жения рук и ног в противоположных
направлениях) или попеременно (сна-
чала движутся руки, затем ноги, и
наоборот). Тренажер дает возмож-
ность имитировать движения, при-
сущие академической гребле. В этом
случае в качестве сиденья использу-
ют маленькую скамееч;ку, а нижнюю
часть тренажера («педали») ставят
на пол.
Типовой комплекс упражнений,
выполняемых на тренажере (см. рис.
на стр. 46):
1.	Стоя на полу, продеть ступим
в «педали» тренажера и взяться ру-
ками за рукоятки верхней трубки.
Растягивая амортизатор, поднять
руки, сгибая их в локтях, затем вер-
нуться в исходное положение. Упра-
жнение напоминает работу с насосом.
2.	Из положения, описанного в
предыдущем упражнении, наклонить
туловище вперед и немного поднять
руки так, чтобы амортизатор был
слегка натянут. Распрямляя тулови-
ще, растянуть амортизатор, затем
вернуться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения
должны работать мышцы спины.
3.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но не стоя, а
сидя на скамейке.
4.	Лечь на спину, продеть ступни
поднятых вертикально вверх ног в
петли «педалей», взяться руками за
рукоятки. Опуская ноги, растягивать
амортизатор. Руки при выполнении
упражнения тоже подняты вверх и
остаются неподвижными.
45
5.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но амортиза-
тор растягивают одновременным дви-
жением ног (вниз) и рук (за голову).
6.	Лечь на живот, сгибая ноги в
коленях, поднять голени вертикально
вверх и продеть ступни в петли «пе-
далей». Руки завести за спину и
взяться за рукоятки. Растягивая
амортизатор, опустить ноги и вер-
нуться в исходное положение.
7.	Лечь на спину, подтянуть ноги,
согнув их в коленях, и продеть сту-
пни в петли «педалей». Руки вытяну-
ты вдоль туловища и держат рукоят-
ки. Растягивая амортизатор, вытя-
нуть ноги и вернуться в исходное
положение.
ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ
РАВНОВЕСИЯ
Хорошо развитое чувство равнове-
сия нужно всем. Без него не обойтись
ни монтажникам-высотникам, ни во-
инам-десантникам, ни спортсменам в
любом виде спорта. Да и в повседнев-
ной жизни умение сохранять равно-
весие помогает нам с вами уберечь
в гололед руки и ноги от переломов
и растяжений, а голову от шишек.
Совершенствовать это умение можно
с помощью простых балансировоч-
ных тренажеров, которые нетрудно
сделать самостоятельно.
Хотим сразу предупредить, что за-
нятия на этих тренажерах требуют
соблюдения некоторых мер безопас-
ности. Особенно на первых порах,
когда у вас еще нет достаточного на-
выка. Вы можете неожиданно со-
скользнуть с тренажера, или он вы-
вернется из-под ваших ног, а это чре-
вато травмой. Поэтому попросите ко-
го-нибудь из товарищей подстрахо-
вать вас, держа под руку во время за-
нятий. Постепенно такая поддержка
будет все менее необходима, но же-
лательно, чтобы кто-то все же нахо-
дился рядом, пока вы как следует
не освоите тренажер.
Вокруг места занятий должна
быть свободная зона примерно метро-
вого радиуса. На пол необходимо по-
ложить матрасики или маты, кон-
струкции которых мы описали в на-
чале первой главы.
Первый тренажер (рис. справа).
Основой его служит доска шириной
150—200 мм и толщиной 40—50 мм,
вырезанная в форме сегмента.
Положив доску на верстак, от-
мерьте от одного ее края 250 мм и
вбейте в эту точку верстака малень-
кий гвоздь. К гвоздю привяжите нит-
ку длиной 250 мм, а на другом
конце нитки закрепите карандаш. Те-
перь прочертите карандашом по дос-
РА 3 ME ТКА СЕГР1ЕН ТА
БАЛА НС ИРОВ О ЧНА Я
гРОСКА В СБОРЕ
47
ке дугу окружности — и разметка го-
това. Образованный дугой и стороной
доски сегмент надо выпилить и рас-
пил зачистить шкуркой. Наложите
на распил гибкий портновский санти-
метр и измерьте длину дуги. Затем из
куска фанеры толщиной 4—5 мм вы-
пилите пластину шириной 100 мм
и длиной, равной длине дуги. Пла-
стину нужно выгнуть по дугообраз-
ному спилу доски и прибить гвозди-
ками. Лучше предварительно прома-
зать спиленный край доски клеем БФ
или казеиновым клеем, тогда соеди-
нение будет очень прочным.
Осталось сделать подставки для
ног. Для этого нужна фанера толщи-
ной 10 мм, из которой вы должны
ножовкой или лобзиком вырезать
пластины длиной 250 мм и шириной
100 мм, а затем прикрепить их к
доске, как показано на рисунке. По-
скольку в такую толстую фанеру
гвозди вбиваются плохо, надо про-
сверлить в ней отверстия диаметром
2—2,5 мм и привинтить ее к доске
шурупами.
Чтобы ваши ноги не соскальзыва-
ли с подставок, рекомендуем накле-
ить на подставки клеем БФ слой ре-
зины или поролона, вырезанный из
старой автомобильной камеры или
ненужного поролонового коврика для
ванной. Можно также приклеить ли-
нолеум или, в крайнем случае, при-
бить гвоздиками стельки для боти-
нок.
Второй тренажер (рис. слева) —
совсем простой. Его можно сделать из
отрезка бревна диаметром 35—50 см.
От бревна отпиливают кругляш тол-
щиной 200 мм. Рашпилем, а потом
шкуркой убирают неровности. Затем
кругляш распиливают пополам, и по-
лучается два тренажера для выработ-
ки равновесия. Плоский край оклеи-
вают резиной, поролоном или лино-
леумом. Для чего это нужно, вы уже
знаете.
Третий тренажер (рис. на стр. 49)
имеет сложную, но зато более совер-
шенную и интересную конструкцию.
Самая трудная деталь в ней — опора
в виде гриба, которая вытачивается
на токарном станке. Ножка «гриба»
оканчивается резьбой. Если в вашей
школьной мастерской есть токарный
станок, то попросите преподавателя
помочь вам выточить эту деталь. Вто-
48

рая деталь гораздо проще, хотя и она
вытачивается на станке. Обе детали
свинчивают, и получается опора, изо-
браженная на рисунке. После этого
из фанеры толщиной 10 мм, стально
го листа толщиной 2—3 мм или тек-
столита толщиной 5—7 мм вырезают
площадку. Четырьмя винтами она
крепится к опоре, а ее поверхность
оклеивается линолеумом или тонкой
резиной.
Пользоваться тренажером неслож-
но: нужно встать на него и поста-
раться как можно дольше сохранить
равновесие. Однако со временем это
может надоесть. А вот игра не надо-
ест. Поэтому лучше совместить тре-
нировку с игрой.
Обратите внимание на выступ над
площадкой тренажера. Он сделан
специально для установки игровых
приспособлений. Основанием для
всех этих приспособлений служит
квадрат из фанеры толщиной 10 мм.
В центре квадрата просверлено отвер-
стие диаметром 10 мм, позволяющее
надевать квадрат на выступ опоры.
Первая игра похожа на крокет,
только шарик в лунку закатывают
не ударом крокетного молотка, а ба-
лансировкой на тренажере. Сначала
нужно вырезать из фанеры толщиной
4 мм квадрат. В квадрате просвер-
лите несколько отверстий диаметром
10 мм и около каждого отверстия
краской или тушью напишите циф-
ры. Этот квадрат наклеивается казеи-
новым клеем или клеем БФ на осно-
вание для игровых приспособлений.
Осталось вырезать из такой же фа-
неры бортики высотой 20 мм и тоже
приклеить их к нашей конструкции.
Игра готова.
В принципе, совершенно безраз-
лично, где будут просверлены отвер-
стия-лунки. Нужно лишь, чтобы
большее количество очков соответст-
вовало лунке, находящейся ближе к
середине. А все остальное — дело ва-
шей фантазии. Число лунок, их рас-
положение, количество очков для ка-
ждой из них — все это вы можете
придумать сами.
Вторая игра заключается в ката-
нии шарика по лабиринту. Корпус
лабиринта состоит из того же основа-
ния-квадрата и бортиков высотой
20 мм. Но кроме них, надо напилить
еще несколько 20-мм полосок фане-
ры. Это будут стенки лабиринта.
Конфигурация лабиринта может
быть самой разнообразной. Некото-
рые из возможных вариантов показа-
ны на стр. 51. Мы опять не указы-
ваем здесь конкретные размеры, что-
бы вы могли проявить свою фанта-
зию. Весь лабиринт должен размес-
титься внутри корпуса. Измерив
штангенциркулем диаметр стального
шарика, выбранного вами для игры,
и прибавив к этому диаметру 5 мм,
50
КРУГЛЫЕ
ЛАБИРИНТЫ
вы получите ширину коридора лаби-
ринта. Зная ширину коридора и пло-
щадь игрового поля (у нас оно 140Х
Х140 мм), вам уже будет несложно
смастерить лабиринт любой конфигу-
рации.
Лабиринты могут быть не только
прямоугольные, но и круглые. Прав-
51
да, сделать гнутые стенки гораздо
труднее — тут фанера не годится. За-
то подойдет оргстекло. Если его на-
греть в духовке до температуры
80—90 С, оно становится довольно
мягким, легко гнется. Чтобы точно
выгнуть его, понадобится шаблон, ко-
торый можно сделать из дерева, вы-
точив на токарном станке цилиндр
нужного диаметра. Нагретая полоска
оргстекла шириной 20 мм наклады-
вается на боковую поверхность ци-
линдра и выгибается по ней. Когда
оргстекло остынет, вы получите заго-
ловку, из которой сможете напилить
отрезки для стенок лабиринта. Их
приклеивают к основанию клеем БФ
или «Момент».
Необходимо помнить, что обраще-
ние с духовкой, особенно газовой,
требует осторожности, да и полоской
оргстекла, нагретой до 90°С, можно
обжечь руки. Поэтому, нагревая и
выгибая оргстекло, будьте внима-
тельны и аккуратны. Работайте обя-
зательно в рукавицах.
Чтобы занятия были разнообраз-
нее и интереснее, советуем сделать
несколько игровых насадок с разны-
ми лабиринтами. А заниматься на
тренажере с игровым приспособлени-
ем можно следующим образом.
Вы становитесь на тренажер, а
ваш товарищ вбрасывает на игро-
вую площадку стальной шарик. Ба-
лансируя на тренажере, вы старае-
тесь закатить шарик в лунку с мак-
симальным числом очков. Скажем,
шарик попал в лунку, около которой
написано «50». Значит, вы получаете
50 очков. После этого вы можете по-
меняться местами: на тренажер ста-
новится ваш товарищ, а шарик вбра-
сываете вы. Можно заранее догово-
риться, сколько попыток дается каж-
дому из вас, а затем сложить полу-
ченные очки. Кто наберет больше оч-
ков, тот и победил.
Если вам наскучила эта игра,
снимите с тренажера игровую насад-
ку с лунками и установите лаби-
ринт. Катать шарик по лабиринту
можно одному или по очереди
с друзьями, соревнуясь друг с дру-
гом: кто быстрее закатит шарик в
центр лабиринта или прокатит его по
всей трассе.
ВЕЛОТРЕНАЖЕР
Поздней осенью и зимой велоси-
пед, как правило, стоит без дела.
А как хочется порой сесть на него,
покрутить педали! Это можно сде-
лать, только «кататься» вы будете на
месте, и велосипед предварительно
нужно переоборудовать в велотрена-
жер.
Велотренажер хорошо знаком и
спортсменам, и космонавтам, и тем,
кто занимается в группах общефизи-
ческой подготовки. Уж очень велика
польза от занятий: укрепляется сер-
дечно-сосудистая и дыхательная сис-
темы, наливаются силой мышцы ног,
вырабатывается общая выносливость.
52
Конечно, такой велотренажер, ка-
кой изготовляется на заводе, само-
стоятельно сделать трудно. Но, имея
велосипед, можно превратить его в
велотренажер с помощью приставки.
Конструкций приставок много, мы
же возьмем самую простую. Она со-
стоит из двух подставок (под перед-
нее и под заднее колесо), на которые
устанавливается велосипед. Подстав-
ка под заднее колесо снабжена «тор
мозом», который имитирует силу
трения колес о дорогу, как при на-
стоящей езде. Общий вид велосипеда
с приставкой показан на стр. 56.
Сначала нужно определить раз-
меры приставки. Ведь велосипеды у
всех разные — у кого «Орленок», >
кого «Кама»,у кого «Салют», да мало
ли марок! — а значит, и разные коле
са. Поэтому некоторые размеры на
чертежах мы будем обозначать бук
вами. Чтобы превратить эти буквы
в цифры, вам придется самим еде
лать несколько замеров.
Первый замер. Плотно накачайте
шины и поставьте велосипед на ров
ный пол. Рулеткой или сантиметром
измерьте расстояние от центра оси
колеса до пола. Это расстояние мы
будем в дальнейшем обозначать бук
вой Н. Постарайтесь определить его
как можно точнее.
Второй замер. Штангенциркулем
измерьте диаметр оси колеса в том
ее месте, где наворачиваются гайки,
крепящие колесо к раме. Этот диа
метр мы обозначим буквой d.
Третий замер. С помощью штан-
генциркуля измерьте ширину вилки
переднего колеса. Этот размер обо-
значим а.
Четвертый замер. Так же, как и в
предыдущем случае, измерьте шири-
ну вилки заднего колеса. Это будет
размер Ь.
53
Главные детали приставки —
стойки из дерева. Возьмите доску
шириной 200 мм и толщиной 40—
50 мм. Длина доски должна быть
равна Н| 65 мм. Разметьте на этой
до • чо равнобедренный треугольник,
как это показано на рисунке. Отло-
жите от вершины треугольника по
высоте 65 мм и проведите отрезок,
параллельный основанию. Получи-
лась трапеция, которую и нужно вы-
резать ножовкой из доски. Это бу-
дет деталь 1, Таких трапеций пона-
добится четыре.
Далее из полосок стали 150Х60Х
ХЗ мм необходимо изготовить четы-
ре другие детали для стоек. Снача-
ла надо сделать разметку. На рас-
стоянии 70 мм от нижнего края по-
лоски нанесите чертилкой риску. От
нее по средней линии отложите вверх
65 мм и отметьте точку кернером.
Эта точка — центр отверстия диамет-
ром с/Ц-З мм (помните наш второй за-
мер?), которое надо просверлить. За-
тем проведите через края отверстия
линии, параллельные краям полоски,
и по этим линиям ножовкой по ме-
таллу сделайте пропилы. Края про-
пилов выровняйте напильником. Ну,
а просверлить три отверстия в ниж-
ней части полоски уже нетрудно. Де-
таль 2 готова. Таким же образом
изготовьте три оставшиеся детали.
Теперь тремя шурупами привин-
тите полоски к деревянным трапе-
циям, стараясь, чтобы риска совпада-
ла с вершиной трапеции,— и работу
над стойками можно считать закон-
ченной.
Для оснований нужны две доски
длиной 300 мм, толщиной 30—40
мм, шириной 200 мм. К этим осно-
ваниям с помощью металлических
угольников, в которых просверлены
отверстия под шурупы, прикрепляют-
ся стойки. Две из них вы должны
установить так, чтобы расстояние
между внутренними сторонами дета-
лей 2 было равно а (третий замер!),
а две другие располагайте таким об-
разом, чтобы это расстояние было
равно в (четвертый замер!). Получи-
лись две подставки: первая — под пе-
реднее колесо, вторая — под заднее.
Установка велосипеда на подстав-
ки не требует много времени. Сна-
чала отпускают крепления переднего
колеса и опускают велосипед в перед-
нюю подставку, следя за тем, чтобы
концы оси колеса вошли в вырезы
деталей 2, а сами детали 2 оказались
между гайками и вилкой. После это-
го гайки затягивают. То же самое
проделывают с задним колесом. Убе-
дившись, что велосипед прочно стоит
на подставках, можно опробовать
велотренажер в действии.
54
Для того чтобы тренировки были
более интенсивными, необходимо
крутить педали с большим усилием.
Еще лучше, если усилие будет пере-
менным. Добиться этого можно с
помощью тормозного устройства, ко-
торым несложно оснастить пристав-
ку.
55
Делается это так. На средней ли-
нии деталей 1 подставки заднего
колеса на расстоянии 50 мм от ниж-
него края нужно просверлить отвер-
стие диаметром 5—6 мм. Затем выто-
чите из дерева цилиндр диаметром
60 мм и длиной в — 10 мм (вспом-
ните четвертый замер!). Через середи-
ну торцов цилиндра проделайте
сквозное отверстие диаметром 5—6
мм. И еще: подберите бальной пру-
ток диаметром 4—5 мМ И длиной в-\-
+ 150 мм. Все эти детали собирают,
как показано на стр. 55 (рис. внизу).
Обязательно установите Шайбы меж-
ду торцами цилиндра И боковыми по-
верхностями стоек, ойй Нужны для
свободного вращения цилиндра. Пру-
ток надо закрепить так, чтобы он не
выскочил из стоек. Для этого его кон-
цы расклепывают или просто сгиба-
ют. Неплохо было бы нарезать на
них резьбу и навинтить гайки, если
у вас есть такая возможность.
Теперь установите заднее колесо
в стойку, предварительно спустив
воздух из камеры. При этом цилиндр
должен немного вдавиться в шину.
Подкачайте несильно шину и попро-
буйте покрутить педали. Вы сразу по-
чувствуете, что сделать это труднее,
чем без «тормоза». Чем сильнее будет
накачана шина, тем большее усилие
понадобится вам, чтобы крутить пе-
дали. Такое тормозное устройство
весьма удобно для занятий.
Нужно, однако, не забывать, что
дерево — материал не очень прочный,
и со временем «тормоз» может выйти
из строя. Чтобы этого не произошло,
надо сделать в стойках и в цилиндре
«тормоза» отверстия для оси диа-
метром не 5—6 мм, а больше и плот-
но забить в эти отверстия отрезки
тонкой металлической Трубки (мед-
ной, латунной или дюралевой). Из та-
кой трубки изготавливаю!* некоторые
части детских колясок, можно ее
встретить в нагревательных устройст-
вах, в старой радиоаппаратуре. Ко-
гда вы найдете подходящую трубку,
измерьте штангенциркулем ее внеш-
ний диаметр и просверлите в
дереве отверстия чуть меньшего раз-
мера. В предыдущем случае мы бра-
ли толщину оси 4 — 5 мм, но, пред-
положим, вы не нашли трубки с та-
ким внутренним диаметром. Не беда,
используйте ту трубку, которая есть,
только учтите, что диаметр прутка
для оси должен быть на 1 — 2 мм
меньше внутреннего диаметра труб-
ки. Если же у вас нет прутка, но
большой выбор трубок, то ось можно
сделать из тонкой трубки. На концах
трубчатой оси по диаметру сверлят
отверстия и в них вставляют шплин-
ты. Не забудьте при этом надеть на
ось между шплинтом и стойкой
шайбу.
Прежде чем приступать к заняти-
ям на велотренажере, запомните не-
сколько рекомендаций.
Нельзя крутить педали до изне-
56
можения. Сначала должен быть под-
готовительный период 10—12 дней,
с продолжительностью занятий по
10—15 мин при невысокой скорости
вращения педалей и без «тормоза».
Основной период длится обычно
1,5—2 месяца. Продолжительность
тренировки в этот период — до 30
мин, скорость вращения педалей
средняя и выше средней, сила тор-
можения постепенно наращивается.
После этого наступает черед так на-
зываемого поддерживающего перио-
да, когда тренировка длится 15—
20 мин, скорость вращения педалей
выше средней и до максимальной,
сила торможения средняя. Поддер-
живающий период продолжается до
лета, когда вы сможете снова сесть
на велосипед без приставки.
Каждое занятие нужно начинать
с разминки продолжительностью
1 — 2 мин. Педали при этом следует
крутить медленно, с минимальной
нагрузкой. Затем в течение 2 — 3 мин
необходимо постепенно ускорять вра-
щение, доводя его до максимального.
В конце тренировки за 1 — 2 мин ско-
рость вращения педалей должна по-
степенно уменьшаться до полной
остановки.
Одежда для занятий самая про-
стая: трусы, майка, носки, тапочки.
На велотренажере можно заниматься
и без тапочек — ведь тренажер стоит
в квартире и педали у него чистые.
Еще лучше крутить педали босиком,
потому что активное воздействие на
кожу стопы очень полезно.
Во время занятий бывает всякое:
можно упасть с тренажера или
упасть вместе с ним. Поэтому разме-
щать велотренажер в комнате надо
так, чтобы вокруг него была свобод-
ная зона радиусом 1 —1,5 м. В край-
нем случае, постарайтесь, чтобы ря-
дом не было острых углов, о кото-
рые можно удариться.
Глава 3. ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
В ДВЕРНОМ ПРОЕМЕ
Существует много конструкций
спортивных снарядов, позволяющих
устроить «стадион» в комнате. Осно-
вой таких конструкций являются
вертикальные стойки, устанавливае-
мые между полом и потолком. На
стойках укрепляются поперечные пе-
рекладины, которые могут служить
гимнастическим турником, подвеской
для канатов, качелей, веревочных
лестниц и т. п. Чтобы стойки вы-
держивали не только вес занимаю-
щегося, но и боковые нагрузки, их
приходится прочно крепить к полу
и потолку. На стр. 59 показан спор-
тивный комплекс, предложенный
инженером В. Скрипалевым. Он со-
стоит из перекладины, колец, каче-
лей, прыжковой лианы, канатов (на-
клонного и горизонтального) и дру-
гих предметов, которые не убира-
ются и постоянно занимают какую-то
часть комнаты. Конечно, это не сов-
сем удобно. Хорошо, если бы все
спортивные снаряды домашнего гим-
настического комплекса были разбор-
ными, малогабаритными...
А нет ли в вашей квартире уже
готовых и прочно укрепленных вер-
тикальных стоек? Есть, и вы их види-
те каждый день. Это — стены комнат
и боковые стойки дверных проемов.
Именно в дверном проеме вашей ком-
наты можно разместить комплекс
спортивных снарядов, основой кото-
рого будет гимнастическая перекла-
дина. Помимо перекладины в ком-
плекс входят кольца, веревочная
лестница, трапеция, качели. При же-
лании вы сможете соорудить в двер-
ном проеме гимнастическую стенку,
которая даст вам возможность поль-
зоваться еще и наклонной доской.
Снаряды комплекса рассчитаны в
основном на подвижные упражне-
ния: раскачивания, лазание, переле-
зания. Поэтому во время занятий
на пол в целях безопасности следует
укладывать маты, описанные в нача-
ле первой главы. Если на снарядах
комплекса будут заниматься малыши
3—5 лет, их обязательно надо стра-
ховать, поддерживая под руку или за
талию.
Занятия на качелях и веревочной
лестнице не требуют специальной до-
зировки. Главное, чтобы у вас не за-
кружилась голова. На остальных
снарядах каждое упражнение нуж-
но проделывать 3—5 раз с паузами
между упражнениями 1—2 мин. Ви-
сы выполняются на время: 15—20 с
для начинающих. 1—2 мин для бо-
лее подготовленных ребят.
58
1. Mat 2. Боксерская груша 3. Поясной лопинг
Ч- Кольца 5. Перекладина 6. Прыжковая лиана
7. Пружинные качели 8 Наклонная треугольная
лесенка 9. Качели 10. Наклонный канат
11. Горизонтальный канат
ГИМНАСТИЧЕСКАЯ
ПЕРЕКЛАДИНА
Есть несколько конструкций гим-
настической перекладины, устанав-
ливаемой в дверном проеме. Две из
них показаны на рисунке. Обе эти
конструкции выпускаются отечест-
венной промышленностью, они недо-
рого стоят и имеют хороший внеш-
ни и вид. Гриф перекладины обычно
хромируют или покрывают ярким
пластиком.
Первая конструкция состоит из
трубки длиной 770—790 мм (в зави-
симости от ширины дверного проема)
и диаметром 30—33 мм. Внутри
трубки с помощью точечной сварки
закрепляются две резьбовые втул-
ки — одна с правой, другая с левой
стороны.
В эти втулки ввинчиваются два
стержня с соответствующим направ-
лением резьбы, которые заканчива-
ются стальными дисками — упорами
диаметром 40—45 мм, покрытыми
твердой резиной.
Перекладину вставляют в дверной
проем, начинают вращать, и стерж-
ни, расходясь в стороны, распирают
боковые притолки. Покрытие упо-
ров резиной совершенно необходимо,
так как это увеличивает коэффициент
трения и, следовательно, прочность
установки перекладины. Несмотря на
то что перекладина как бы ничем
не закреплена, она выдерживает уси-
лие до 160 кг. Этого достаточно для
770-790
Первая конструкция
резьбовой
стакан шайба
занятий не только вам, но и вашим
родителям.
Вторая конструкция требует уста-
новки на боковых притолоках двер-
ного проема постоянных шайб, кото-
рые приворачиваются к притолокам
шурупами по дереву. Перекладина
снабжена двумя втулками типа «ста-
кан», резьбовой и нерезьбовой. Гриф
перекладины вместе с нерезьбовым
стаканом вставляют в одну из шайб,
затем другой конец грифа с наверну-
тым на него резьбовые стаканом
вставляют во вторую шайбу и вра-
щением резьбового стакана закрепля-
ют перекладину в дверном проеме.
После этого для надежности следует
затянуть резьбовой стакан контргай-
кой.
Обе конструкции перекладины
вполне надежны, но у них есть и
свои недостатки. От резинового по-
крытия первой перекладины могут
оставаться черные следы на краске
боковых притолок, что, естественно,
нежелательно. Недостаток второй
конструкции состоит именно в нали-
чии постоянных шайб, которые не
снимаются после занятий. Да и в из-
готовлении этих конструкций есть
ряд сложностей. Поэтому предложим
еще одну, третью конструкцию, более
доступную для самостоятельного из-
готовления (рис. на стр. 62).
Основой конструкции является ме-
таллическая водопроводная труба
диаметром 25 мм. Длина трубы дол-
жна быть равна ширине того проема
61
(дверного, между стенами или како-
го-либо другого), в котором будет
находиться перекладина, или на
1—2 мм меньше ее. Устанавливается
труба в двух концевых шайбах, ко-
торые крепятся к притолокам или
стенам с помощью шурупов диамет-
ром 4—5 мм. Шайбы вы можете вы-
точить на токарном станке (напри-
мер, в школьной мастерской).
При монтаже перекладины на сте-
нах нужно сначала сделать размет-
ку под шайбы, а затем по разметке
просверлить в стенах отверстия диа-
метром 8 мм. В них вставляются
пластмассовые дюбеля, имеющиеся в
продаже. Можно также использовать
резьбовые пробки, описанные в пер-
вой главе (стр. 30—31). В этом слу-
чае вместо шурупов используются

болты М5. Привинтив к стене одну
шайбу, вставьте в нее трубу с надетой
второй шайбой и привинтите эту
шайбу к противоположной стене. Пе-
рекладина готова.
На гимнастической перекладине
можно выполнять не только подтя-
гивания, но и висы, упоры, размахи-
вания в висах, переходы из одного
виса в другой, передвижения в висе
и многие другие упражнения. Приве-
дем несколько примеров упражнений,
с которых вы можете начать заня-
тия (рис. на стр. 63):
1.	Вис на перекладине.
2.	Вис с максимальным расслаб-
лением мышц туловища. Если высо-
та подвески перекладины мала для
вашего роста, можно подогнуть ноги
в коленях.
3.	Подтягивание.
4.	Из виса поднимание прямых
ног. Это упражнение иногда называ-
ется «уголок».
5.	Подняв прямые ноги, описы-
вать ими круги в вертикальной пло-
скости.
6.	Из виса раскачивания на пере-
кладине.
7.	Из виса закручивание тулови-
ща влево-вправо на возможно боль-
ший угол.
Выполнение двух последних упра-
жнений — раскачиваний и закручи-
вания туловища — требует осторож-
ности в связи с небольшой высотой
установки перекладины и близким
расположением притолок двери.
Все описанные упражнения мож-
но выполнять с отягощением, при-
вязав веревками к щиколоткам ган-
тели.
СНАРЯДЫ ДЛЯ КОМПЛЕКСА
Как уже говорилось выше, на ос-
нове перекладины можно составить
целый гимнастический комплекс, в
который входят кольца, качели, ве-
ревочная лестница, наклонная доска,
трапеция и другие предметы. Все
они крепятся к перекладине посред-
ством металлических колец, диаметр
которых на 10—15 мм больше диа-
метра грифа перекладины, и караби-
нов, имеющихся в продаже в хозяй-
ственных магазинах и в магазинах
«Охотник». Кольца можно сделать и
самостоятельно, аккуратно отпилив
от металлической трубки соответству-
ющего диаметра 3—4-мм отрезки.
А теперь расскажем о самих сна-
рядах.
КОЛЬЦА ГИМНАСТИЧЕСКИЕ
Своеобразие упражнений на гим-
настических кольцах заключается в
том, что они выполняются на по-
движной опоре. Это придает практи-
чески каждому упражнению харак-
64
тер силового. Такие упражнения осо-
бенно полезны для развития мышц
верхних конечностей и плечевого
пояса. При выполнении подъемов ног
хорошо укрепляются мышцы брюш-
ного пресса.
Конструкция состоит из собствен-
но колец и подвески из ремней, с по-
мощью которой они крепятся к пере-
кладине. Подвеску вы можете изго-
товить самостоятельно. Кольца же
целесообразнее купить в магазине
порттоваров. Как правило, они про-
даются вместе с ремнями, что упро-
щает дело. Мы предлагаем лишь од-
ю усовершенствование: оснастить
ремни пряжкой, как показано на ри-
сунке. Это не обязательно, но жела-
тельно — ведь тем самым вы получи-
те возможность регулировать высоту
подвешивания колец. Ремни можно
прикрепить к кольцам на переклади-
не с помощью карабинов или про-
сто перекинуть через гриф перекла-
дины.
На кольцах выполняют те же
упражнения, что и на перекладине.
Кроме них, очень эффективно для
развития мышц спины и разгрузки
позвоночного столба такое упражне-
ние: стоя на полу, взяться руками
за кольца. Туловище при этом немно-
го согнуто в пояснице. Из этого поло-
жения описывать поясницей круги.
Тело должно быть расслаблено, а но-
ги не сдвигаться со своего места.
3 Будь сильным, здоровым*
65
ВЕРЕВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА
Упражнения на веревочной лест-
нице весьма разнообразны. Прежде
всего это, конечно, лазание, которое
развивает ловкость, координацию
движений, помогает преодолению бо-
язни высоты. В отличие от занятий
на гимнастической стенке, лазание по
подвижной веревочной лестнице тре-
бует одновременной работы многих
мышц. Это присуще и другим упраж-
нениям на ней.
Веревочная лестница состоит
из двух веревок диаметром до 10 мм
и закрепленных на них деревянных
ступенек. Желательно использовать
древесину твердых пород: дуб, бук и
т. п. Каждая ступенька имеет длину
450 мм, диаметр — 35 мм. Расстоя
ние между ступеньками — 200 мм.
Ширина рабочей части лестницы
(часть ступеньки между веревка-
ми) — 390—400 мм. Длина лестницы,
66
как и всех снарядов, размещаемых в
дверном проеме, определяется высо-
той притолоки и составляет пример-
но 1800—2000 мм.
Изготовление веревочной лестни-
цы следует начать с деревянных сту-
пенек. Их можно либо отрезать от
более длинной заготовки, либо вы-
точить на деревообрабатывающем
станке.
Веревки вполне подойдут обыкно-
венные, бельевые.
Для того чтобы закрепить сту-
пеньки на веревках, нужно в каждой
ступеньке на расстоянии 24 мм от
обоих ее концов просверлить отвер-
стия диаметром 10 мм. Затем на той
и другой веревке, выше места крепле-
ния ступеньки, завязывается узел.
После чего ступенька нанизывается
на веревки и закрепляется снизу
вторым узлом так, чтобы у нее не
было возможности перемещения. Та-
ким же образом на веревках закреп-
ляют все остальные ступеньки.
Чтобы в процессе эксплуатации
ступеньки не растрескивались, на их
концы надо насадить металлические
кЬльца шириной 15—20 мм. Такие
кЬльца вы можете вырезать из сталь-
ной или дюралевой трубы соответст-
вующего диаметра.
Еще одна веревочная лестница, но
уже другой, так называемой тре-
угольной, конструкции. Как видно из
рисунка, она отличается от предыду-
щей конструкции тем, что веревки, на
которых закреплены ступеньки, не
параллельны. Они сходятся книзу и в
самом конце закреплены в один узел.
Вы уже, наверное, обратили внима-
ние, что и ступеньки здесь имеют
разную длину. Подсчитать ее для
каждой ступеньки несложно, так как
сходящиеся в одной точке веревки
с расположенными через каждые
200 мм ступеньками образуют ряд
последовательно соединенных трапе-
ций, заканчивающихся равнобедрен-
ным треугольником. Но проще всего
разложить веревки на полу, размес-
тить на них через каждые 200 мм за-
готовки ступенек и от точек пересече-
ния ступенек с веревками, где будут
затем просверлены отверстия, отло-
жить в сторону концов заготовок по
24 мм. Лишнее нужно отпилить, а
концы ступенек обработать шкуркой.
На веревках ступеньки закрепляют
так же, как и при изготовлении пре-
дыдущей конструкции.
Верхние концы обеих лестниц кре-
пят к перекладине с помощью колец
и карабинов или просто привязывают
к ней. Но если нижний конец пер-
вой лестницы свободно висит над по-
лом, то нижний конец второй лестни-
цы, в виде узла, необходимо прикре-
пить к какой-либо опоре. И длину
этой лестницы следует рассчитать в
зависимости от того, на каком рас-
стоянии от перекладины будет нахо-
диться место крепления.
67
Из упражнений, выполняемых на
веревочной лестнице, отметим прежде
всего лазание. Лазить вы можете, бе-
рясь руками за ступеньки или ве-
ревки лестницы. Существует также
способ лазания, которым пользуются
моряки и цирковые артисты. Вы вста-
ете сбоку лестницы грудью к веревке
(а не к ступеньке, как обычно), бе-
ретесь рукой за ступеньку, а ноги
ставите на нижнюю ступеньку сле-
дующим образом: левую — с левой от
вас стороны лестницы, правую — с
правой. Причем ставить их на сту-
пеньку нужно пятками, носки при
этом должны быть развернуты в сто-
роны и слегка приподняты.
Кроме лазания, на веревочной
лестнице вы можете выполнять так-
же различные раскачивания:
1.	Встать ногами на нижнюю сту-
пеньку, а руками взяться за верх-
нюю ступеньку. Из этого положения
раскачивать лестницу движениями
туловища вперед-назад примерно так
же, как вы раскачиваете качели.
2.	Выполняется так же, как упра-
жнение 1, но руками надо браться
за ступеньку, находящуюся на уров-
не плеч. Руки при этом согнуты в
локтях.
3.	Стоя на полу, взяться руками
за верхнюю ступеньку. Оттолкнуться
ногами вперед или назад и, подогнув
их, покачаться на лестнице, пока
она не остановится.
4.	Во время раскачиваний, опи-
санных в упражнениях 1—3, отпус-
тить руки и соскочить на пол.
А вот несколько упражнений,
которые вы можете выполнять на
треугольной лестнице:
1.	Подогнув ноги, взяться руками
за нижнюю ступеньку и, перехваты-
вая ступеньки руками, двигаться за
счет силы рук вверх по лестнице.
2.	Взяться за верхнюю ступеньку
и двигаться вниз, перехватывая сту-
пеньки руками. У самого пола подо-
гнуть ноги.
3.	Взобраться на ту поверхность
треугольной лестницы, которая обра-
щена к потолку (ее можно считать
верхней), и встать на четвереньки так,
чтобы ноги опирались на нижнюю
ступеньку, а руки держали ступень
ку, находящуюся на уровне груди.
Из этого положения пройти лестницу
до ее верхнего конца и спуститься
обратно.
ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ТРАПЕЦИЯ
Гимнастическая трапеция, так же
как кольца, веревочная лестница и
качели, относится к снарядам с по-
движной опорой, занятия на которых
оказывают положительное воздейст-
68
вие на вестибулярный аппарат и сер-
дечно-сосудистую систему, развивают
чувство ритма. Многие упражнения,
выполняемые на трапеции, близки к
упражнениям на перекладине (висы,
упоры, подтягивания) и тренируют
те же группы мышц.
Гимнастическая трапеция пред-
ставляет собой горизонтально под-
вешенную на веревках перекладину.
Конструкция трапеции в какой-то
мере схожа с только что описан-
ной конструкцией веревочной лест-
ницы. Однако длина перекладины —
600—700 мм, то есть она почти вдвое
превосходит длину ступеньки лестни-
цы. При этом диаметр перекладины
такой же, как и диаметр ступень-
ки,— 35 мм. Естественно, что дере-
вянная перекладина подобного диа-
метра не выдержала бы веса вашего
тела. Поэтому она должна быть ме-
таллической.
Для изготовления гимнастической
трапеции вам понадобится бельевая
веревка. В качестве перекладины вы
можете использовать стальную или
медную трубку указанного диаметра.
Закрепляется трубка на веревках так
же, как и ступенька веревочной лест-
ницы. Диаметр отверстий, через кото-
рые пропускаются веревки,— 10 мм.
Расстояние от отверстий до концов
трубки — 40 — 50 мм. Для большей
надежности под трубкой желательно
завязать не один, а два узла. Крепле-
ние трапеции к перекладине осуще-
ствляется с помощью колец и караби-
нов. Длина подвески выбирается та-
кой, чтобы расстояние от пола до
перекладины трапеции было 1000 —
1200 мм. Однако в этом случае тра-
пецию нельзя использовать как каче-
ли — слишком мало оказывается рас-
стояние между ней и верхней при-
толокой дверного проема. Поэтому,
если вы хотите покачаться, сделайте
еще одну трапецию, у которой длина
подвески будет на 600—700 мм боль-
ше. В этом случае расстояние от пола
составит 400—500 мм.
Упражнения на трапеции, как
уже говорилось выше, сродни упраж-
нениям на перекладине, кольцах и
веревочной лестнице.
Поэтому мы не будем здесь оста-
навливаться на них. Хотим лишь об-
ратить ваше внимание на то, что при
выполнении висов, упоров и раскачи-
ваний на трапеции из-за небольшой
высоты подвески вам придется подги-
бать ноги.
КАЧЕЛИ
Это один из наиболее часто приме-
няемых снарядов. Упражнения, ко-
торые можно выполнять на качелях,
предельно просты, но весьма полез-
ны. Они позволяют тренировать вес-
тибулярный аппарат, развивают чув-
ства равновесия и ритма, воспиты-
вают смелость. Регулярные занятия
помогут вам лучше ориентироваться
в пространстве, что очень важно во
многих видах спорта, а возможно, и
для овладения той профессией, кото-
рую вы изберете для себя в будущем.
Использование несложного вспомо-
гательного устройства — амортизато-
ра позволит вам также хорошо укре-
пить мышцы ног.
Конструкция качелей (рис. на
стр. 70) состоит из деревянного си-
денья длиной 400—500 мм и шири-
ной 250—350 мм (лучше, если си-
денье будет иметь спинку, которая
повысит безопасность и удобство
пользования качелями) и двух вере-
вок, пропущенных через карабины у
перекладины, а затем через отвер-
стия, просверленные в сиденье.
Концы веревок крепятся к си-
денью с помощью узлов. Высота под-
вески качелей зависит от длины ве-
ревок.
В первую очередь нужно сделать
сиденье. Для этого подберите дере-
вянную заготовку (доску 20— 30 мм
толщины и соответствующей шири-
69
КРОМКИ
ны), отпилите от нее кусок длиной
не менее 500 мм. Затем просверлите
в нем четыре отверстия диаметром
10—12 мм. Если отпиленный кусок
доски имеет шероховатости, их сле-
дует убрать с помощью рубанка и
шкурки. Сверху сиденье желательно
обить плотным полотном. Делают это
маленькими гвоздиками 1,2X20 мм,
прибивая полотно по краю сиденья.
Для подвески можно взять две белье-
вые веревки, их нужно пропустить
70
в просверленные отверстия и каждый
конец закрепить узлом. Для прочно-
сти подвески качелей узлы должны
быть двойные или тройные. После
этого подвесьте сиденье на перекла-
дине. Не забывайте регулярно прове-
рять надежность узлов.
Если вы решили приделать к си-
денью спинку, возьмите прямоуголь-
ную деревянную доску шириной
300—400 мм (лучше, чтобы она была
такой же толщины, что и доска, из
которой изготовлено сиденье) и с по-
мощью уголков прикрепите ее к тор-
цевому краю сиденья. Качели будут
гораздо удобнее, если вы прикрепите
спинку к сиденью под углом 120 .
Для этого надо сделать спил соответ-
ствующих торцов сиденья и спинки
под углом 30 . Спинку, так же как и
сиденье, вы можете обить плотным
полотном. Чтобы конструкция была
надежнее, целесообразно сделать «пе-
рила»— соединить сиденье и спинку
деревянными или металлическими
планками. Планки могут быть пря-
мые или более сложной, полукруглой
формы. Края планок, за которые вы
будете держаться руками, следует
дополнительно обработать напильни-
ком и шкуркой, устранив все неров-
ности, острые края и заусенцы.
Используя го же сиденье, можно
сделать качели с другим огражде-
нием. Они особенно удобны для ма-
лышей: ограждение не даст им
упасть. Вам понадобятся четыре дере-
вянные планки сечением 30x20 мм и
четыре деревянные трубки длиной
200—300 мм и диаметром 30 мм
с внутренним отверстием диаметром
12 мм. Две планки имеют длину
400—500 мм (она равна длинной сто-
роне сиденья), и две 250 — 350 мм
(длина их равна короткой стороне си-
денья). На краях планок сверлятся
отверстия диаметром 12 мм. Отвер-
стия проще всего разметить, положив
планку на соответствующую сторону
сиденья.
Последовательность сборки каче-
лей следующая; сначала на веревки,
перекинутые через перекладину или
пропущенные через карабины, наде-
вают планки ограждения, затем труб-
ки и сиденье. После этого под си-
деньем завязывают узлы на веревках.
Ввиду малой высоты подвески ка
челей в дверном проеме упражнения
на них доступны только ребятам,
имеющим небольшой рост.
Раскачиваясь на качелях, можно
выполнять упражнения, способствую-
щие тренировке вестибулярного аппа-
рата:
1.	Наклонить голову так, чтобы
подбородок коснулся груди, и, резко
откинув ее назад, повернуть вправо-
влево.
2.	Наклонить туловище вперед,
затем назад, коснувшись спиной
спинки сиденья.
3.	Держа руки за головой, повер-
нуть туловище вправо и развести
руки в стороны. Затем вернуться в
исходное положение, повернуть туло-
вище влево и развести руки в сто-
роны.
4.	Держась руками за ограждение
качелей, поднять прямые ноги и сде-
лать ими такое движение, как будто
вы выписываете в воздухе цифру, на-
пример 1. Можно последовательно
«написать» цифры от 0 до 10.
Помимо упражнений, выполняе-
мых непосредственно на сиденье
качелей, можно выполнять и такие, в
которых качели являются вспомога-
тельным элементом.
Для этого надо закрепить на си-
денье груз, например гирю или ган-
тели, сесть на пол около качелей и
отталкивать их правой, левой или
двумя ногами одновременно.
Для выполнения другого упражне-
ния вам понадобится вспомогательное
устройство, называемое амортизато-
ром. Его назначение — смягчать толч-
ки при тренировке мышц ног. Выпи-
лите из фанеры толщиной 10 мм квад-
рат 1000X1000 мм. К верхней части
квадрата приклейте клеем «Момент»
71
резиновую полоску 1000X100 мм и
толщиной 10—20 мм, а к нижней ча-
сти, с другой стороны фанерного лис-
та,— деревянный брусок 1000Х200Х
X 30 мм. Чтобы брусок держался кре-
пче, после склеивания прибейте его
гвоздями.
Амортизатор приставляется вплот-
ную к стене той его стороной, на ко-
торую наклеена резина. Широкий де-
ревянный брусок не дает ему опро-
кинуться. Поскольку качели подве-
шены в дверном проеме, амортизатор
можно приставить только к стене ко-
ридора, находящейся напротив прое-
ма. После установки амортизатора
сядьте на качели, раскачайтесь так,
чтобы доставать его ногами, а затем
при каждом цикле качания отталки-
вайтесь от него.
КАЧЕЛИ С ТРУБЧАТОЙ
подвеской
У этих качелей под сиденьем рас-
положен груз, регулируемый по весу,
который утяжеляет их. Для раскачи-
вания такой конструкции требуются
большие усилия, и это тренирует
мышцы поясницы, улучшает гибкость
позвоночника.
Выглядят качели примерно так,
как на рисунке слева внизу. Основ-
ным элементом качелей является
трубчатая подвеска, состоящая из
двух одинаковых металлических труб
диаметром 25 мм. В верхней части
труб крепятся хомуты для подвеши-
вания качелей к перекладине. В ниж-
ней части устанавливаются концевые
втулки. Грузы, помещаемые между
концевыми втулками и сиденьем,
представляют собой металлические
диски диаметром 100 мм и толщиной
20 мм. В центре каждого из них име-
ется отверстие диаметром 30 мм. Гру-
зы выполняют двойную роль: во-пер
вых, они увеличивают общий вес ка-
челей, во-вторых, с их помощью регу-
72
лируется высота установки сиденья.
Чем больше грузов нанизано на тру-
бы, тем выше сиденье поднимается
над полом.
Для изготовления подвески надо
взять две трубы, каждая из которых
имеет длину примерно на 150 мм
меньшую, чем расстояние от перекла-
дины до пола. На концах труб, по ди-
аметру, просверлите по два 5-мм от-
верстия для крепления хомутов, кото-
рые выгибаются из стальной полосы
толщиной 3 мм. Каждую из заготовок
для хомута сгибают в тисках, исполь-
зуя в качестве шаблона трубу, диа-
метр которой чуть больше диаметра
перекладины или равен ему. Готовые
хомуты привинчивают к концам обеих
труб болтами М5.
Сиденье качелей изготавливается
из доски толщиной 20—30 мм. В соот-
ветствии с чертежом просверлите в за-
готовке сиденья два отверстия диа-
метром 25 — 27 мм, через которые про-
ходят трубы подвески. После этого
тщательно обработайте сиденье шкур-
кой, особенно ту его поверхность, на
которую будете садиться во время за-
нятий.
Последняя деталь конструкции —
две концевые втулки. Их нужно выто-
чить на токарном станке из сталь-
ной болванки диаметром не менее
80 мм. После этого просверлите в них
по диаметру два 5-мм отверстия.
Последовательность сборки каче-
лей такова: сначала на трубы нанизы-
вается сиденье, затем — грузы и, нако-
нец, втулки, каждая из которых при-
винчивается к трубе двумя болтами
М5. Общий вид одной из труб подвес-
ки в сборе показан на рисунке. Пере-
кладину вынимают из стаканов, про-
девают сквозь хомуты и вместе с каче-
лями снова подвешивают.
При упражнениях с качелями
можно использовать амортизатор,опи-
санный ранее. Сидя на качелях, рука-
ми держитесь за трубы подвески, а
ногами отталкивайтесь от амортиза-
тора.
Подвеска в сборе
$80
Заготовка для хоту та
73
ГИМНАСТИЧЕСКАЯ СТЕНКА
Это самостоятельная конструкция,
устанавливаемая в дверном проеме.
Она удобна тем, что имеет съемные
поперечины, которые легко убираются
после занятий и не мешают свобод-
ному проходу через дверь. Кроме того,
к верхним поперечинам могут быть
пристегнуты эспандеры, что позволяет
выполнять дополнительные упражне-
ния. Занятия на гимнастической стен-
ке укрепляют практически все группы
мышц тела, развивают подвижность
суставов и гибкость позвоночника.
Состоит гимнастическая стенка из
двух деревянных стоек и деревянных
поперечин. Стойки с помощью шуру-
пов крепятся к боковым притолокам
двери и, как перекладина, постоянно
находятся в дверном проеме.
Изготовление стенки следует на-
чать со стоек. Их делают из деревян-
ных заготовок шириной 120 мм и
толщиной 20 мм. Длина стойки опре-
деляется высотой дверного проема.
Нужно разметить по шаблону и выпи-
лить необходимые гнезда.
Расположение отверстий для шу-
рупов и их диаметры показаны на
рисунке. Советуем подойти к этой ра-
боте не механически, бездумно, а твор-
чески, учитывая особенности прито
лок в вашем доме. Возможно, в вашем
случае размещение и крепление стоек
должно быть несколько иным. Глав-
ное, чтобы стойки были прочно за
креплены в дверном проеме и не ме-
шали свободно закрываться двери.
Поперечины изготавливают из де-
ревянных палок диаметром 45 мм.
Чтобы поперечины не проворачива-
лись в гнездах, они должны иметь
овальное сечение. Для этого каждую
поперечину необходимо опилить на
пильником с двух сторон до толщи
ны 35 мм. Длина их равна ширине
дверного проема.
Осталось прикрепить стойки шуру-
пами к боковым притолокам. Если ши-
рина стоек больше ширины притолок,
то привинчивать их надо той сторо-
ной, в которой вырезаны гнезда, чтобы
при упражнениях стойки не слома
лись. Затем вставьте в гнезда попере-
чины — и стенка готова.
На гимнастической стенке можно
выполнять большое количество упра-
жнений. Мы приведем лишь основные
из них:
1.	Встать лицом к стенке, взяться
руками за поперечину, находящуюся
на уровне плеч. Из этого положения
взобраться на стенку и спуститься об-
ратно.
2.	Встать лицом к стенке вплот-
ную к ней. Поднять руки вверх и
взяться руками за поперечину. Из это-
го положения подтягиваться, как на
гимнастической перекладине.
74
3.	Встать ногами на самую ниж-
нюю поперечину, а руками взяться за
ту, что находится на уровне груди.
Из этого положения перехватывать
поперечины руками по направлению
вниз. Затем вернуться в исходное по-
ложение.
4.	Лечь на пол на спину, головой
к стенке, взяться руками за вторую
снизу поперечину, из этого положе-
ния поднимать и опускать прямые
ноги.
5.	Лечь на спину ногами к стенке,
просунуть носки ног под первую сни-
зу поперечину, из этого положения
поднимать туловище до положения
сидя. Руки при этом могут быть вытя-
нуты вдоль туловища, вытянуты за
голову или сцеплены на затылке.
6.	Встать спиной к стенке вплот-
ную к ней. Поднять руки вверх и
взяться ими за поперечину. Поднять
согнутую в колене правую ногу, ста-
раясь достать коленом до груди. То же
75
левой ногой. Затем двумя ногами од-
новременно.
7.	Из положения, описанного в
предыдущем упражнении, поднять
обе ноги вверх, стараясь не сгибать
их в коленях, развести в стороны, све-
сти и опустить.
8.	Из положения, описанного в
упражнении 6, поднять прямые ноги и
описать ими круг в вертикальной
плоскости.
9.	Встать лицом к стенке на рас-
стоянии шага от нее, захватить попе-
речину на уровне груди. Пружинящи-
ми движениями наклонять туловище
как можно ниже. Ноги при этом дол-
жны быть раздвинуты на ширину
плеч.
10.	Встать ногами на первую снизу
поперечину, а руками взяться за ту,
что находится на уровне плеч. Согнуть
в колене правую ногу и поставить
ее на поперечину, находящуюся на
уровне середины бедра. Из этого поло-
жения дотянуться до пола носком ле-
вой ноги. Поменять положение ног и
дотянуться до пола носком правой
ноги.
11.	Встать спиной к стенке вплот-
ную к ней. Наклониться вперед и
взяться руками за поперечину на
уровне коленей. Согнуться так, чтобы
грудь коснулась коленей.
А вот несколько упражнений с эс-
пандерами, прикрепленными к верх-
ней поперечине гимнастической стен-
ки:
1.	Встать лицом к стенке на рас-
стоянии примерно 1 м от нее, взяться
вытянутой на уровне плеча правой
рукой за рукоятку эспандера. Опус-
кать руку, растягивая эспандер. То
же, стоя к стенке левым боком и взяв-
шись за эспандер вытянутой левой ру-
кой.
2.	Из положения, описанного в
упражнении 1, опускать обе руки
одновременно.
3.	Встать правым боком к стенке
на расстоянии примерно 1 м от нее,
взяться вытянутой на уровне плеча
правой рукой за рукоятку эспандера.
Опускать руку, растягивая эспандер.
То же, стоя к стенке левым боком
и взявшись за эспандер вытянутой
левой рукой.
4.	Встать к стенке спиной на рас-
стоянии примерно 1 м от нее, взяться
вытянутыми за спину руками за ру-
коятки эспандеров. Опускать правую
руку, растягивая эспандер. То же ле-
вой рукой.
5.	Из положения, описанного в
упражнении 4, опускать обе руки од-
новременно.
Упражнения 1 — 5 можно выпол-
нять при двух положениях ног: ноги
вместе и ноги разведены на ширину
плеч.
НАКЛОННАЯ ДОСКА
Такая доска используется при на-
личии гимнастической перекладины
или гимнастической стенки. Упраж-
нения, выполняемые на ней, оказы-
вают благотворное влияние на внут-
ренние органы, позволяют изби-
рательно воздействовать на опреде-
ленные мышечные группы. Закрепле-
ние наклонной доски под разными
углами и на разной высоте дает воз-
можность в широких пределах менять
нагрузку на различные мышцы.
Основой конструкции является
гладко обработанная и покрытая ла-
ком доска длиной 1500—1600 мм, ши-
риной 500—600 мм и толщиной 15 —
20 мм. С одной стороны к ней кре-
пятся металлические скобы, с по-
мощью которых доска навешивается
на гимнастическую перекладину или
на одну из поперечин гимнастической
стенки. С другой стороны, которая
опирается на пол, торец доски и ниж-
няя поверхность (та, к которой кре-
пятся скобы) на ширину 20—30 мм
обиваются рифленой резиной, чтобы
при выполнении упражнений доска
не скользила по полу.
76
Прежде всего нужно выпилить
доску указанных размеров и как мож-
но лучше обработать ее поверхность
рубанком, а где необходимо — на-
пильником и шкуркой. Рабочую
поверхность доски (на которой вы бу-
дете выполнять упражнения) целесо-
образно покрыть мебельным лаком.
Потом возьмите кусок 2—3-мм рифле-
ной резины, вырежьте из него полоску
длиной 500—600 мм, шириной 40—50
мм и прибейте ее маленькими гвозди-
ками к торцу доски, который будет
внизу. Загните оставшуюся часть на
нижнюю поверхность доски и тоже
прибейте.
Теперь о том, как сделать металли-
ческие скобы. Сначала вырежьте ме-
таллическую полоску 40X160 мм,
толщиной 3—4 мм. Затем отметьте ее
середину. В одной половине заготовки
просверлите два отверстия диаметром
4—5 мм. Другую половину выгните в
виде полуцилиндра с радиусом за-
кругления 25 мм, используя соответ-
ствующий шаблон. Крепится скоба к
доске с помощью шурупов диаметром
4—5 мм. Чтобы во время занятий ско-
бы вам не мешали, прикрепите их к
тыльной стороне доски.
Выполняемые на наклонной доске
упражнения делятся на две группы.
Первая — это лазание по доске:
1. Встать на четвереньки в нижней
части доски. Держась руками за края
доски, доползти до ее верхней части.
2. Встать на четвереньки в верхней
части доски. Держась руками за края,
спуститься вниз.
Ко второй группе относятся упраж-
нения, выполняемые лежа или сидя на
доске:
1.	Лечь спиной на доску в ее верх-
ней части. Ноги при этом лежат на
доске. Поднять руки вверх и взяться
ими за поперечину стенки. Из этого
положения поднять вверх прямые но-
ги, стараясь достать носками кисти
РУК.
2.	Лечь спиной на доску и взяться
руками за поперечину стенки. Из это-
го положения подтягивать ногами ги-
рю или гантели, привязанные к щико-
лоткам.
3.	Из положения, описанного в
предыдущем упражнении, сгибая ру-
ки, подтягивать туловище. Это упра-
жнение также выполняют лежа на
груди.
4.	Сесть на доску ногами к гимна-
стической стенке. Подсунуть носки ног
под поперечину стенки. Из этого по
ложения отклонить туловище, стара-
ясь коснуться затылком доски. Руки
при этом подняты вверх, вытянуты
в стороны или сцеплены на затылке.
5.	Из положения, описанного в
предыдущем упражнении, поворачи
вать туловище вправо-влево. Положе-
ние рук то же, что и в предыдущем
упражнении.
6.	Из положения, описанного в
упражнении 4, наклонить туловище
вперед, стараясь коснуться лбом коле-
ней. Положение рук то же, что и в
упражнении 4.
В упражнениях второй группы
подъем ног или движения туловищем
выполняются одновременно с вы до
хом. При возвращении в исходное по-
ложение делается вдох. Старайтесь
при этом не задерживать дыхание.
Глава 4. САМОДЕЛКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
Теперь мы расскажем вам о кон-
струкциях, которые по своим разме-
рам не подходят для обычной квар-
тиры, но могут быть размещены в
школьном спортивном зале, в игро-
вом зале Дворца пионеров, в клубах
и в специальных комнатах при РЭУ.
Это — комплексный гимнастический
снаряд, состоящий из нескольких эле-
ментов, образующих вместе целый
«гимнастический городок»; игровые
тренажеры и тренажеры для развития
быстроты реакции.
Изготавливать эти устройства и за-
ниматься на них лучше не в одиночку,
а с друзьями. Особых мер безопасно-
сти при этом не требуется. Только во
время занятий на комплексном гимна-
стическом снаряде желательно стра-
ховать, поддерживать друг друга и
стелить на пол маты или матрасики,
когда вы будете выполнять упражне-
ния с лестницей.
КОМПЛЕКСНЫЙ
гимнастический снаряд
Этот снаряд имеет перед другими
подобными снарядами те преимуще-
ства, что он легко и быстро разбирает-
ся на составляющие элементы, кото-
рые могут использоваться самостоя-
тельно, и так же легко и быстро соби-
рается из них, легко регулируется по
высоте, не требует специально обору-
дованных площадок. Комплексный
гимнастический снаряд позволяет вы-
полнять прыжки, вскоки, лазания, пе-
релезания, подтягивания и многие
другие упражнения, способствующие
развитию силы мышц рук, плечевого
пояса, брюшного пресса, ног и спины,
вырабатывающие чувство равновесия.
Главными элементами конструк-
ции снаряда являются несколько де-
ревянных ящиков, называемых осно-
ваниями. Они делятся на два типа:
большие (главные) и малые, или мини-
основания. Кроме того, в комплект
снаряда входят две крышки: для
большого и для мини-основания. Об-
щий вид оснований и крышек и разме-
ры показаны на стр. 80—81. Вы, ко-
нечно, обратили внимание, что высота
оснований здесь различная — от 300
до 600 мм. Выбор этого размера зави-
сит от того, какой ширины доски у вас
имеются.
Есть еще и третье основание — на-
клонное и крышка к нему. Длина
и ширина этого основания такие же,
что и у большого основания, а высо-
79
та у него переменная: от 900 мм у
низкого края до 330 мм у высокого.
С помощью специальных крепле-
ний (о них мы расскажем ниже) из пе-
речисленных оснований можно со-
ставлять самые разнообразные кон-
струкции. Одно основание ставят на
другое, а если их сделано достаточно
много, то сверху добавляют третье,
четвертое и так далее. На большое
основание можно поставить наклон-
ное. Поверх одного или нескольких
оснований, составленных вместе, наде-
вают крышку. В боковых стенках ос-
нований имеются отверстия для кре-
пежных штырей, с помощью которых
на основания навешивают вспомога-
тельные элементы комплекса: лест-
ницу-горку и лестницу-распорку.
Перечисленные предметы, входя-
щие в конструкцию комплексного
гимнастического снаряда, не являют-
ся единственно возможными. Важно
понять общий конструктивный прин-
цип, следуя которому можно приду-
мать много других предметов и их
комбинаций, позволяющих сделать
занятия на снаряде более эффектив-
ными и разнообразными. При жела-
нии вы можете также изменить разме-
ры отдельных элементов, сохранив
те же пропорции.
Изготовление снаряда начинают
с оснований, материалом для которых
служат оструганные и хорошо зачи-
щенные шкуркой доски толщиной
20 мм и шириной от 300 до 600 мм.
Для большого основания понадобятся
две доски длиной 1600 мм и две —
длиной 400 мм. Из них сбивают ко-
роб. При этом можно использовать
крепления «в шип» или «в паз», опи-
санные в «Нашем справочнике».
В стенках короба делают отверстия
диаметром 20—25 мм, в которые за-
тем будут вставляться крепежные
штыри.
В верхних кромках досок короба
сверлят отверстия для деревянных
штырьков (нагелей). Диаметр отвер-
стий 10 мм, глубина тоже 10 мм.
80

В длинных стенках короба должно
быть по четыре таких отверстия, в
коротких — по два. После этого короб
переворачивают и в нижних его кром-
ках, точно напротив уже просверлен-
ных отверстий, сверлят такие же от-
верстия.
Длина нагелей 15 — 20 мм, диаметр
10 мм. Их можно отпилить от боль-
шой заготовки. Нагели обрабатывают
напильником, зачищают шкуркой, об-
мазывают столярным клеем и легкими
ударами молотка (чтобы не сломать)
вставляют в отверстия. Причем уста-
навливают их только на верхней кром-
ке короба, отверстия же на нижней
кромке остаются свободными. Когда
вы в дальнейшем захотите поставить
одно основание на другое, нагели
нижнего основания войдут в отверстия
верхнего и скрепят эти два короба
между собой.
Крышку делают из доски толщи-
ной 20 мм или куска фанеры толщи-
ной 10 мм. Размеры ее 1600X400 мм.
В ней сверлят отверстия диаметром
10 мм, расположение которых должно
в точности совпадать с расположением
нагелей основания. Когда крышку
надевают на основание, нагели входят
в эти отверстия и не дают ей сдви-
гаться с места. Верхняя поверхность
82
крышки обивается войлоком. Исполь-
зуйте при этом маленькие гвоздики с
широкими шляпками (их называют
обойными).
Войлок также можно приклеить
клеем «Момент» или БФ. Тогда гвозди
не понадобятся.
Таким же образом изготавливают
мини-основание и крышку для него.
Только вместо досок длиной 1600 мм
надо взять две доски длиной 750 мм.
Кроме того, на длинных сторонах ми-
ни-основания и крышки сверлят не по
четыре отверстия под нагели, а по
Два.
Несколько по-другому делают на-
клонное основание. Для длинных сто-
рон берут доски длиной 1600 мм и ши-
риной 330 мм. На торце досок отмеря-
ют от угла короткой стороны расстоя-
ние 90 мм, отмечают его карандашом,
а затем по линейке проводят черту,
соединяющую эту отметку с противо-
положным углом противоположного
торца. По этой черте делают распил
ножовкой. Поверхность распила надо
обработать напильником и зачистить
шкуркой. Для коротких сторон пона-
добятся две доски длиной 400 мм. Ши-
рина одной доски — 90 мм, а дру-
гой — 330 мм. После подготовки всех
четырех досок из них сбивают ко-
роб.
Все остальные операции — сверле-
ние отверстий, вбивание нагелей — та-
кие же, что и при изготовлении двух
других оснований. Крышку для на-
клонного основания тоже делают из
доски или куска фанеры и обивают
войлоком. Ее общий вид и размеры
показаны на стр. 81.
В завершение работы над основа-
ниями выберите одно большое и одно
мини-основание и наклейте клеем
«Момент» на их нижние кромки по
периметру полоски резины шириной
20 мм и толщиной 2—3 мм.
К коротким сторонам (длиной по
400 мм) прибейте «фартуки» из листов
резины 400X150 мм и толщиной 8—
10 мм. При составлении различных
конструкций комплексного гимнасти-
ческого снаряда всегда ставьте на пол
именно эти основания: резиновые по-
лоски на нижних кромках и «фар
туки» не дадут им скользить по полу,
что повысит безопасность выполнения
упражнений.
Чтобы сделать лестницу-горку, на-
до взять 20-мм доску длиной 1600 мм
и шириной 410 мм. Обработав ее по-
верхность с помощью рубанка и шку-
рки, прибейте через каждые 150 мм
по всей длине доски деревянные
планки 410X50X10 мм. Лучше ис-
пользовать для этого гвозди длиной
8 —10 мм. Затем подготовьте два де-
ревянных бруска длиной не менее
2000 мм, шириной 50 мм и толщиной
20 мм. Это будут боковины лестницы.
На концах боковин, на расстоянии
20—30 мм от торцов, просверлите от-
верстия диаметром 10—12 мм. В них
будут вставляться крепежные штыри,
с помощью которых лестница соеди
няется с основанием.
Затем положите доску на пол при-
битыми планками вверх, приставьте к
ней с двух сторон боковины и при-
бейте их к доске и планкам гвоздями
или привинтите шурупами.
Для изготовления лестницы-рас-
порки (рис. на стр. 84) нужны дере-
вянные бруски-боковины тех же раз-
меров, что и для лестницы-горки.
Кроме отверстий для крепежных
штырей, просверлите в них отверстия
через каждые 150 мм по всей длине
брусков. Диаметр отверстий — 25 мм.
После этого надо сделать десять
круглых деревянных перекладин
длиной 450 мм и диаметром 25 мм.
Их можно выточить на деревообраба-
тывающем станке или отпилить от
большой заготовки. Готовые перекла-
дины смажьте столярным клеем и
вставьте в расположенные друг про-
тив друга отверстия брусков-боковин.
Лестницу-распорку подвешивают
между двумя основаниями. Если
взять основания одинаковой высоты,
то она будет висеть параллельно полу.
83
Но можно сделать ее и наклонной.
Для этого с одной стороны лестницы
надо установить друг на друга два или
три основания, как это показано на
рисунке.
И лестница-горка, и лестница-рас-
порка соединяются с основаниями с
помощью крепежных штырей длиной
600 мм и диаметром 10—12 мм.
Крепежные штыри делают из сталь-
ного прутка или трубки и вставляют
так, чтобы они прошли насквозь через
боковины лестниц и основание.
Поскольку основания имеют высо-
ту не более 600 мм, упражнения на
них могут выполнять только ребята
в возрасте 6—7 лет, чей рост не пре-
вышает 120 см. Тем, кто постарше и
повыше, рекомендуем составлять из
двух-трех оснований, накрытых свер-
ху крышкой, так называемую опору,
высота которой будет, в зависимости
от высоты изготовленных оснований,
от 900 до 1800 мм. Через опоры вы-
сотой до 1200 мм выполняются прыж-
ки, а на опоры высотой до 1800 мм
навешиваются лестница-горка и лест-
ница-распорка, на которых вы можете
84
упражняться в лазании и перелеза-
нии.
Вот несколько видов прыжков че-
рез опору:
1.	С разбега упереться обеими ру-
ками в крышку опоры и, оттолкнув-
шись ногами, вскочить на нее коле-
нями. Затем вытянуть руки в стороны
и, оттолкнувшись коленями, соско-
чить с опоры на пол.
2.	С разбега упереться руками в
крышку опоры, оттолкнуться ногами
и, разведя их в полете в стороны, пере-
прыгнуть через опору. Точно такой же
прыжок вы, наверное, не раз выполня-
ли, играя в чехарду, только опорой
служила спина другого участника
игры. В гимнастике это называется
«прыжок ноги врозь».
3.	Выполняется так же, как и
упражнение 2, но упираться в кры-
шку опоры нужно только одной ру-
кой — правой или левой.
4.	С разбега упереться руками в
крышку опоры, оттолкнуться ногами
и, согнув их в полете в коленях,
перепрыгнуть через опору. При этом
ноги старайтесь держать плотно сжа-
тыми.
5.	С разбега упереться правой ру-
кой в крышку опоры, оттолкнуться
ногами и, занося их влево и вверх,
пролететь правым боком над опорой.
Затем выполнить это упражнение,
упираясь левой рукой, занося ноги
вправо и пролетая над опорой левым
боком.
Можно выполнять и комбиниро-
ванные прыжки: два подряд через две
опоры одинаковой высоты, поставлен-
ные друг за другом на расстоянии
2—3 м; через две опоры разной вы-
соты и так далее. Причем через пер-
вую опору вы можете совершать
прыжки одного вида (например, пры-
жки ноги врозь), а через вторую —
другого вида (например, согнув ноги
в коленях).
Упражнения на лестнице-горке,
установленной гладкой стороной
вверх.
1.	Взбежать по лестнице на опору
и спрыгнуть с нее.
2.	Влезть по лестнице на четве-
реньках.
3.	Лечь животом на плоскость
лестницы и, ухватившись руками за
боковины, подтянуться. Повторяйте
упражнение до тех пор, пока не взбе-
ретесь на опору.
Упражнения на лестнице-горке,
установленной ступеньками вверх:
1.	Взбежать по лестнице на опору.
2.	Влезть по лестнице на четве-
реньках на опору. Затем развернуть-
ся и на четвереньках спуститься на
пол.
3.	Из положения на корточках
прыжками подняться по лестнице на
опору.
Упражнения на лестнице-распор-
ке, установленной между опорами:
1.	Перейти по лестнице с опоры на
опору. Руки при этом можно держать
на поясе, развести в стороны или сце-
пить на затылке.
2.	Перелезть на четвереньках по
лестнице с опоры на опору.
85
3.	Перелезть на четвереньках с
низкой опоры на высокую. Затем раз-
вернуться и перелезть обратно.
Еще раз обращаем ваше внимание,
что это лишь малая часть из тех упра-
жнений, которые выполняются на
комплексном гимнастическом снаря-
де. Если количество изготовленных
оснований позволяет вам составить
две опоры из трех-четырех оснований
каждая, то, установив между ними
лестницу-распорку, вы получите так
называемый рукоход. Повиснув на
руках на крайней перекладине лест-
ницы и затем перехватывая руками
перекладины, продвигайтесь от одной
опоры к другой. Это можно делать ли-
цом вперед по направлению движе-
ния, спиной вперед или боком.
Описанные упражнения на снаря-
де не требуют больших усилий, по-
этому прыжки вы можете выполнять
по 10—15 раз; лазание по лестнице-
горке —по 8—10 и лазание по лестни-
це-распорке— по 15—20 раз. Между
упражнениями следует делать паузы
для отдыха 2—3 мин. Общая продол-
жительность занятия не должна пре-
вышать 45—60 мин.
Упражнения на лестнице-распорке
(на рукоходе) значительно сложнее,
чем упражнения на горке или на
одних основаниях. Соответственно и
число повторов упражнений здесь
меньше — не более 5—6, и после каж-
дого повтора делается пауза для от-
дыха 1 — 2 мин. Если же вы устроите
соревнования по передвижению на
рукоходе, у вас будет время отдох-
нуть, пока на снаряде занимаются
ваши товарищи.
ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ
Быстрота реакции — качество, не-
обходимое любому спортсмену. Обла-
дая им, баскетболист успевает послать
мяч партнеру, когда между ними нет
игрока соперничающей команды, вра-
тарь — поймать стремительно летя-
щий мяч. Нужно это качество и води-
телю автомобиля, и пилоту самолета.
Чтобы развивать быстроту реакции,
используются разнообразные трена-
жеры. Мы расскажем о двух самых
простых: ребристой стенке и динами-
ческом тренажере.
РЕБРИСТАЯ СТЕНКА
Тренажер состоит из деревянной
стенки 3000X2000 мм, на которой
прикреплены деревянные трехгран-
ные пирамидки. Расстояние между
пирамидками — 100—120 мм. Общий
вид этого тренажера показан на ри-
сунке.
Прежде всего нужно сбить раму —
основу стенки. Для этого вам пона-
добятся четыре деревянных бруска:
два — 3000 X 50 X 30 мм и два —
1900X50X30 мм. Сложив бруски
друг с другом в виде прямоугольни-
ка, соедините их с помощью гвоздей
длиной 70—80 мм. Затем в каждом
из углов рамы гвоздями длиной
30—40 мм прибейте фанерные или
86
металлические треугольные косынки.
Их легко сделать, распилив по диаго-
нали два квадрата 200X200 мм.
Подготовив раму, прибейте к ней лист
фанеры толщиной 8—10 мм. Размеры
листа должны быть 3000X2000 мм.
Стенка готова. Теперь вам пред-
стоит сделать пирамидки. Их можно
получить, распилив деревянный куб,
ребро которого равно 100 мм. Плоско-
сти, по которым должен пройти рас-
пил, показаны на рисунке. Сначала
вы отпиливаете одну трехгранную пи-
рамидку (А, В, С, OJ. Вторую пира
мидку вы получите, взяв в качестве
ее вершины точку О->. Плоскость рас-
пила пройдет через вершины куба
DEF. Распиливая таким же образом
другие кубы, изготовьте необходимое
число пирамидок. Если распилы
у вас неровные, обработайте их на-
пильником.
Пирамидки прикрепляют к фанер-
ной поверхности стенки небольшими
гвоздиками или с помощью столяр-
ного клея. Можно использовать уже
рекомендованный ранее универсаль-
ный клей «Момент». Основания пира-
мидок должны плотно прилегать к
фанере, а вершины — возвышаться
над ее поверхностью.
Располагают пирамидки на стенке
по-разному: в одной части стенки —
2000
87
на расстоянии 100—120 мм друг от
друга, в другой чаще — 80—100 мм
(или даже 60—80 мм), в третьей ре-
же— 120—150 мм. Это дает возмож-
ность во время занятий с тренаже-
ром усложнять или облегчать себе
задачу по приему отскочившего мяча,
бросая его в ту или иную часть ре-
бристой стенки.
Тренажер можно навешивать на
стену здания или прислонять к забо-
ру. Но лучше установить его на по-
стоянные опоры. Сделать их доста-
точно просто. Для изготовления од-
ной опоры вам понадобятся лист фа-
неры 500X500X20 мм, четыре дере-
вянных бруска 225X50X50 мм и
еще один деревянный брусок 1000X
X 50Х 50 мм.
Сначала с помощью ножовки вы
должны вырезать из фанеры кресто-
вину, сделав для этого предвари-
тельно соответствующую разметку.
Затем к фанерной крестовине нужно
прибить четыре бруска 225x50x50
мм. У вас получится основание опоры
в виде креста с квадратным отвер-
стием посередине. В это отверстие
вставьте длинный деревянный брусок
и закрепите его с помощью столярно-
го клея и шурупов. Опора готова. То-
чно так же сделайте вторую опору.
После этого прибейте опоры к стен-
ке с задней стороны.
Установив ребристую стенку в
удобном для занятий месте, встаньте
напротив нее на расстоянии 2—3 м
и начинайте бросать мяч. Попадая в
пирамидки, он будет отскакивать от
стенки в самых различных направ-
лениях. Вы же должны обязательно
поймать мяч, хотя сделать это порой
будет совсем не просто. Научившись
хорошо ловить отскакивающий мяч,
можно усложнить занятия, встав
дальше от стенки или уменьшив рас-
стояние между пирамидками.
Тренажер позволяет заниматься и
вдвоем. В этом случае один из вас
бросает мяч, а другой старается его
поймать.
88
ДИНАМИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР
Этот тренажер несколько сложнее
предыдущего, так как одна из его
частей подвижная. Состоит он из
прямоугольного фанерного щита
2000X1700 мм и круглого щита диа-
метром 1500 мм, располагающихся
на одной оси на расстоянии 100 мм
друг от друга. В прямоугольном щите
имеются отверстия для мяча диамет-
ром 500—550 мм, а в круглом щите
вырезан сектор с учетом размеров
того мяча, который используется во
время занятий. При вращении круг-
лого щита сектор поочередно совме-
щается с отверстиями щита прямо-
угольного, открывая то или иное от-
верстие для свободного прохода мя-
ча. Чтобы была возможность зани-
маться на тренажере с мячами раз-
ного диаметра (баскетбольный —
200—250 мм, футбольный — 200—
230 мм, волейбольный — 210—220
мм, теннисный — 64 мм), можно сде-
лать несколько круглых щитов с со-
ответствующими размерами секто-
ров: 230 мм — для футбольного мя-
ча, 220 мм — для волейбольного,
250 мм — для баскетбольного, 190—
200 мм — для гандбольного, 65 мм —
для теннисного. Смена щитов не за-
нимает много времени.
Постройку динамического трена-
жера следует начать с изготовления
прямоугольного щита. Делают его
так же, как и стенку тренажера, опи-
санного выше: сначала сколачивают
раму 2000X1700 мм, взяв для этого
два бруска 2000X50X10 мм и два —
1600X50X10 мм. Затем к раме при-
бивают лист 8 — 10-мм фанеры тех же
размеров. В готовом щите надо вы-
резать круглые отверстия диаметром
500—550 мм. Для этого поверхность
щита необходимо предварительно
разметить. Прежде всего проведите
пунктирные линии: круговую — К и
радиальные Рь Р2... (см. верхний
рис. на стр. 91). Круговая пунктир-
ная линия должна быть расположена
на расстоянии 550 мм от центра
щита, чтобы обеспечить правильное
совмещение будущих отверстий с сек-
тором на круглом щите. Количество
и расположение радиальных линий
(п) определяется числом отверстий,
которые вы хотите вырезать, и их
расположением по окружности. Луч-
ше всего, чтобы оно было неравно-
мерным. Число отверстий — от 3
до 8. Точки пересечения радиальных
пунктирных линий с круговой будут
центрами отверстий, из которых с
помощью циркуля нужно прове-
сти окружности радиусом 250—
275 мм.
Вырезать отверстия можно не-
сколькими способами. Самый про-
стой — провести из центра каждого
отверстия еще одну, вспомогательную
окружность радиусом 245—270 мм
и по ней вырубить отверстие ста-
меской. Края выровняйте круглым
или полукруглым напильником до
размера основной окружности, а за
тем зачистите наждачной бумагой.
В центре щита нужно сделать от-
верстие для шарикового или роли-
кового подшипника с внутренним
89
диаметром 20 мм. Диаметр отверстия
должен быть равен внешнему диа-
метру подшипника. Такой подшип-
ник вы можете купить в магазине
«Инструменты». Вставляют подшип-
ник в отверстие легким постуки-
ванием молотка.
Чтобы щит был устойчив, к ниж-
нему краю рамы прибейте или при-
винтите шурупами «лапы», сделан-
ные из досок. Длина каждой «лапы»
400 мм, ширина 150—200 мм, тол-
щина 20—30 мм.
Диаметр круглого щита, как уже
было сказано, 1500 мм. Делают его
из фанеры толщиной 5—7 мм. Снача-
ла на прямоугольной фанерной заго-
товке с помощью карандаша и верев-
ки размечают круг, а затем выреза-
ют его ножовкой и ровняют края на-
пильником и наждачной бумагой.
Разметка сектора делается так. На
расстоянии 250 мм от центра щита
надо прочертить окружность. Потом
из этого же центра проведите два ра-
диуса до пересечения с внешней
окружностью. Угол между радиуса-
ми должен быть равен 115°. На ри-
сунке видно, какую часть сектора вы-
резать ножовкой. Как и в предыду-
щих случаях, рекомендуем обрабо-
тать спил напильником и наждач-
ной бумагой.
В центре круглого щита нужно
вырезать отверстие для оси, с диамет-
ром, равным 20 мм. Поскольку круг-
лый щит будет вращаться вместе с
осью, он должен быть закреплен на
ней неподвижно. Это можно сделать
с помощью специальной втулки, на-
деваемой на ось рядом со щитом. Раз-
меры втулки здесь большого значе-
ния не имеют, кроме ее внутреннего
диаметра, который равен 21 мм.
Один из вариантов втулки приведен
на стр. 92. Ее вытачивают на токар-
ном станке. Если вы не можете сами
сделать это, попросите кого-либо из
старших помочь вам. Выточив втул-
ку, просверлите в ней два отверстия
диаметром 6 мм. Втулка крепится к
щиту двумя шурупами диаметром
5 мм, для чего в точках поверхности
щита, соответствующих просверлен-
ным во втулке отверстиям, надо так-
же просверлить отверстия диаметром
2 мм. В них ввинчиваются шурупы.
Точно такая же втулка понадо-
бится вам для того, чтобы закрепить
ось в подшипнике прямоугольного
щита.
Деталью, соединяющей всю кон-
90
Разметка щитов
щит с вырезанный секторов
струкцию воедино, является ось.
Она же служит и рукояткой, с по-
мощью которой вращают круглый
щит. Ось изготавливают из дюра-
люминиевой или латунной трубки
длиной 1000—1100 мм и диаметром
20 мм, согнутой на специальном
устройстве для гибки труб. На конец
трубки можно надеть ручку от руля
старого велосипеда.
Теперь приступим к сборке трена-
жера. Проденьте ось-рукоятку через
круглый щит с привинченной к нему
втулкой так, чтобы снаружи щита
остался свободный конец длиной
150—170 мм. Затем вставьте конец
сверла, установленного в патроне
дрели, в отверстие втулки, сделанное
по диаметру, и просверлите отверстие
в оси. В него проденьте шплинт и
разогните его концы. Проденьте сво-
бодный конец оси сквозь подшипник
91

прямоугольного щита так, чтобы
расстояние между щитами составило
100 мм, а на оставшийся конец оси
наденьте вторую втулку и также за-
крепите ее шплинтом, предваритель-
но просверлив под него отверстие.
На рисунке, помимо уже извест-
ных вам элементов конструкции тре-
нажера, вы видите еще одно устрой-
ство, о котором пока не говорилось.
Это подставка, которая удерживает
ручку тренажера вместе с вращаю-
щимся круглым щитом в нужном по-
ложении. Конструкция подставки
проста. Ее основная часть делается
из стальной полосы длиной 2500 мм,
шириной 50—60 мм и толщиной
3—4 мм. Полосу сгибают, как пока-
зано на рисунке. К верхней площад-
ке подставки шириной 40 мм болта-
ми М5 крепится ложе для оси, изго-
товленное из такой же полосы дли-
ной 200 мм. Для этого в ложе и в
подставке надо просверлить два от-
верстия под болты диаметром 5,2 мм.
Чтобы подставка была устойчивее, к
ее отогнутым концам—«лапам» при-
винчивают шурупами квадраты из
10-мм фанеры, размеры которых
250X250 мм.
Заниматься на динамическом тре-
нажере нужно как минимум вдвоем.
Да и вообще, делать это вместе
с друзьями гораздо интереснее. Один
из вас будет вращать круглый щит,
другой — бросать мяч, стараясь по-
пасть в отверстие, когда с ним сов-
местится сектор на круглом щите.
Бросать мяч следует с расстояния
2—3 м от щита.
Чтобы разнообразить занятия,
можно изменять скорость вращения
круглого щита и направление вра-
щения. Если вы уже научились хо-
рошо попадать мячом в отверстия,
усложните занятия, бросая мяч с
большего расстояния.
В занятиях на тренажере могут
участвовать и три человека одновре-
менно: один бросает мяч, другой ло-
вит, а третий вращает круглый щит.
Надо только следить, чтобы тот, кто
вращает щит, и тот, кто ловит мяч,
не мешали друг другу.
При желании можно устроить не-
большое соревнование, начисляя оч-
ки за каждое меткое попадание и за
каждый пойманный мяч. Набравший
меньшее количество очков должен
поменяться местами с участником,
вращавшим щит. Тот, кто вращает
круглый щит, может одновременно
выполнять роль судьи, следя за тем,
чтобы участники не нарушали зара-
нее оговоренных условий соревнова-
ния, а также вести подсчет очков.
ИГРОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
В каждой спортивной игре есть
основные и самые интересные эле-
менты : в баскетболе — бросок по
кольцу, в волейболе — удар по мячу,
в настольном теннисе — удар ракет-
кой по шарику и т. д. Все эти эле-
менты можно отрабатывать с по-
мощью игровых тренажеров. При
этом азарт игры, желание попасть
мячом в кольцо или шариком в опре-
деленный участок теннисного стола
отнюдь не меньше, чем во время на-
стоящего соревнования. Занятия с
игровыми тренажерами развивают
точность, глазомер, быстроту реак-
ции. Конструкций таких тренажеров
достаточно много. Разработаны уст-
ройства для подготовки баскетболи-
стов, футболистов, волейболистов.
Большинство из них очень сложны.
Например, в волейбольном тренажере
макеты двух игроков защиты могут
перемещаться вдоль сетки и подни-
маться вверх, имитируя так называе-
мый блок. Нападающий должен пре-
одолеть его точным ударом. В устрой-
стве используются электронные си-
стемы, следящий привод и т. д.
Мы опишем лишь два игровых
тренажера. Оба вы вполне можете
сделать сами.
93
вариативный тренажер
Этот тренажер поможет вам на-
учиться выполнению разнообразных
действий с мячом (передач, ударов,
бросков и т. п.). Он состоит из щита
с изображениями каких-нибудь за-
бавных фигур. Но расположены эти
рисунки на отдельных прямоугольни-
ках, прикрепленных к щиту с помо-
щью дверных петель. При попадании
мяча в одну из нарисованных фигур
прямоугольник с этим рисунком по-
ворачивается на петле, открывая
«окошко», что является своеобраз-
ным подтверждением меткого бро-
ска.
Изготовление тренажера начина-
ют со щита — основного элемента
конструкции. Его размеры 3000 X
Х2000 мм. Делается он так же, как
и щит ребристой стенки, поэтому со-
ветуем вам заглянуть в раздел, где
приведено описание этого тренажера.
В готовом щите надо вырезать прямо-
угольные «окошки» 600X500 мм. Их
предварительно размечают каранда-
шом, а затем, отступив 3—4 мм от
разметки внутрь прямоугольника,
проводят вспомогательные линии, по
которым «окошки» вырубают ста-
меской. Края вырубленных отвер-
стий обрабатывают рашпилем и за-
чищают шкуркой.
Затем из такой же фанеры, что
использовалась для щита, вы выпи-
94
ливаете прямоугольники 500X600
мм. Это—«ставни окошек». Они при-
крепляются к щиту дверными петля-
ми, которые можно купить в хозяй-
ственном магазине.
Во время занятий на тренажере
от удара мяча в щите может от-
крыться не одно, а сразу несколь-
ко «окошек». Чтобы этого не проис-
ходило, наклейте на торцы «ставней»
прокладки из тонкой резины. Тогда
«окошко» будет закрываться плотнее
и «срабатывать» только при прямом
попадании мяча.
Количество рисунков и, соответст-
венно, количество «окошек» мы пред-
лагаем вам определить самостоя-
тельно. Что именно вы нарисуете на
прямоугольниках, тоже пусть будет
делом вашего вкуса. Это могут быть,
например, смешные фигурки живот-
ных или изображения баскетбольного
кольца, футбольных ворот и т. п.
Устанавливать тренажер целесо-
образно на собственных опорах.
О том, как их сделать, мы рас-
сказали в разделе, посвященном
ребристой стенке.
Все упражнения, выполняемые на
этом тренажере, как вы уже, навер-
ное, поняли, сводятся к действиям с
мячом. Можно бросать мяч в щит од-
ной или двумя руками, «гасить» его
на лету с подачи кого-либо из ваших
товарищей, пробивать по щиту «пе-
нальти». Делать это вы можете с лю-
бого расстояния, подходя ближе к
щиту или отходя от него. Лучше все-
го заниматься вдвоем, втроем, устра-
ивая соревнования на точность попа-
дания.
ТЕННИСНЫЙ тренажер
С помощью этого тренажера вы
можете развить быструю реакцию и
хорошую координацию движений,
точность и выносливость, а также
много других полезных качеств, ко-
торые дают занятия настольным тен-
нисом.
Тренажер состоит из трех фанер-
ных щитов, которые устанавливают-
ся около теннисного стола (рис. на
стр. 96). Боковые щиты располагают-
ся под некоторым углом к среднему.
Этот угол должен быть таким, чтобы
наружный край каждого бокового
щита, стойка сетки и противополож-
ный угол стола находились на одной
прямой (пунктирные линии на ри-
сунке). При этом положении боковых
щитов шарик отскакивает на вашу
половину практически из любой
точки.
Щиты тренажера — это фанерные
листы толщиной 4 — 5 мм, прибитые
к деревянным рамам. Размеры сред-
ней рамы — 2000X1800 мм, боко-
вых — 2000X800 мм, О том, как сде-
лать щиты, вы можете прочитать в
разделе, где рассказывается о ребри-
стой стенке.
Чтобы придать щитам устойчи-
вость, к каждому из них следует при-
делать по две «лапы». Длина одной
такой «лапы» — 500—600 мм, шири-
на— 80 — 100 мм, толщина деревян-
ного бруска, из которого она сдела-
на,— 25- 30 мм. «Лапа» прибивается
к раме щита гвоздями длиной 30 —
40 мм.
Все три щита должны составлять
единую конструкцию, для чего их
нужно скрепить друг с другом. Очень
удобно использовать для этого двер
ные петли, о которых уже шла речь
при описании вариативного тренаже-
ра. Петли дают возможность легко
менять угол установки боковых щи-
тов, чтобы соблюдать условие, о ко
тором мы говорили (наружный край
щита, стойка сетки, противополож-
ный угол стола — на одной линии).
Тренажер можно усложнить. Для
этого к щитам надо приклеить сто
лярным клеем четырехгранные пира-
мидки высотой 15 — 20 мм; расстоя-
ние между пирамидками — 50— 60
мм. Попадая в них, шарик будет от-
95
какивать в самых разных направле-
ниях, и отбивать его вам будет зна-
чительно труднее. Зато игра от этого
станет разнообразней и интересней.
Основные упражнения, выполня-
емые на этом тренажере, направлены
на отработку различных ударов по
теннисному шарику. Поскольку при-
ем шарика играет при этом очень
важную роль, обратите особое вни-
мание на его разнообразные враще-
ния и подкрутки. Старайтесь посы-
лать шарик в углы стола по крутым
и сложным траекториям. В общем,
делайте все так, как будто играете
с сильным противником.
4 Будь сильным, здоровым
Здесь речь пойдет о снарядах, предназначенных для занятий
на открытом воздухе. К этим снарядам предъявляются особые
требования. Они должны быть прочны, потому что занимаются
на них, как правило, группой; должны служить много лет, на-
ходясь круглый год вне помещения, под воздействием снега и
дождя, жарких солнечных лучей и холодного ветра. Кроме того,
очень важно, чтобы они были просты в изготовлении. Таким тре-
бованиям удовлетворяют снаряды из самых обыкновенных бре-
вен и брусов больших размеров. Бревна и брусы имеются в про-
даже в магазинах «Строительные материалы». Однако в одиноч-
ку вам с ними не справиться. Для доставки материалов, изготов-
ления и установки снарядов потребуется помощь взрослых. Осно-
ва снарядов — вкопанные в землю столбы. О том, как это делает-
ся, а также о способах соединения бревен и брусов между собой
вы сможете узнать в соответствующем разделе «Нашего спра-
вочника».
Упражнения, выполняемые на этих снарядах (прыжки, пере-
лезания, бег с препятствиями, отжимания и многие другие),
укрепляют практически все мышцы тела, развивают чувство рав-
новесия, прыгучесть, ловкость.
Для безопасности занятий на подходе к некоторым снарядам
надо снять травяной покров и верхний слой земли на глубину
15—20 см и заполнить выемку галькой или мелким щебнем,
а сверху насыпать слой песка. Помимо этого, около отдельных
снарядов необходимо оборудовать яму для приземления, вроде
той, что используется для прыжков в длину. Она не только обес-
печит вам «мягкую посадку», но пригодится и при выполнении
многих упражнений.
Старайтесь поддерживать снаряды в хорошем состоянии, что-
бы они служили подольше. Перед занятиями внимательно осма-
тривайте их рабочие поверхности. Они должны быть чистыми и
сухими. Если поверхности мокрые после дождя или покрыты
слоем льда, лучше отложить занятие.
Сооружение снарядов на открытых площадках по характеру
работы близко к строительству. А в строительных чертежах
принято указывать размеры в сантиметрах, так как конструкции
имеют большие габариты, и особая точность при их изготовлении
не нужна. Поэтому и здесь все размеры на чертежах мы даем
в сантиметрах.
98
Глава I. СТАДИОН НА «ПЯТАЧКЕ»
В этой главе мы расскажем о про-
стейших снарядах, которые можно
установить на открытых площадках.
Пространства они много не занима-
ют: все вместе умещаются буквально
на «пятачке». Это может быть игро-
вая площадка около вашего дома,
уголок пришкольного участка или
небольшого пустыря.
Занятия на этих снарядах позво-
лят вам развить силу, координацию
движений, гибкость и ловкость.
Упражнения на яме для призем-
ления, балансировочных, шаговых и
гимнастических столбиках не требу-
ют особых усилий, поэтому их вы-
полняют по 12—15 раз. Между
сериями различных упражнений
следует делать паузу для отдыха
1—2 мин. Иное дело упражнения
на снаряде для развития силы мышц
спины и живота и на отжиме. Все
они носят силовой характер, и повто-
рять их можно от 2—3 раз для на-
чинающих до 7—8 для более подго-
товленных ребят. Соответственно и
время отдыха побольше: 3—4 мин
между сериями упражнений.
ЯМА ДЛЯ ПРИЗЕМЛЕНИЯ
О том, для чего нужна такая яма,
мы упоминали выше, поэтому сразу
перейдем к ее устройству.
Яма для приземления представля-
ет собой квадрат из бревен или бру-
сов большого сечения, заполненный
промытым песком.
Для ее изготовления нужны четы-
ре бревна или бруса длиной 3,5—4 м.
Диаметр бревен 20—30 см, сечение
брусов 10X30 см. Предварительно
их очищают от коры. Затем выклады-
вают на землю квадратом и скрепля-
ют плотницкими скобами.
Разметив на земле место, где бу-
дет находиться яма, выкопайте по ее
периметру канаву глубиной в одну
99
треть высоты сделанного квадрата.
Например, если вы использовали
бревна диаметром 30 см, то глубина
канавы составит 10 см. После этого,
взявшись с друзьями за бревна квад-
рата, переверните его так, чтобы ско-
бы оказались внизу, и установите в
выкопанную канаву. Внутри квадра-
та лопатами снимается слой дерна.
Делать это надо аккуратно, по воз-
можности большими пластами. Дерн
не выбрасывайте, укладывайте его
поодаль — он пригодится вам в даль-
нейшем. Хотя эта операция довольно
трудоемкая, она необходима, ина-
че сквозь песок* будет прорастать
трава.
Теперь можно приступать к при-
готовлению песка. Для этого понадо-
бятся два сита — крупное и мелкое.
Сквозь крупное сито песок просеива-
ют, чтобы очистить его от крупных
камней, комков глины, щепок
и других посторонних предметов.
Затем просеянный песок пересыпают
в мелкое сито и промывают его стру-
ей воды из шланга. Когда песок вы-
сохнет, он готов для заполнения ямы.
Может случиться, что у вас под ру-
кой не окажется сита. В таком слу-
чае надо тщательно выбрать руками
из песка все посторонние предметы —
ведь каждый камень, каждая щепка
при приземлении в яму могут причи-
нить травму.
На яме выполняют много упраж-
нений, часть которых являются под-
готовительными перед упражнения-
ми на барьере, буме, отжиме. Приве-
дем основные упражнения:
1.	Встать лицом к яме на расстоя-
нии полуметра от ее борта. Прыгнуть
с места в яму. Несколько человек
могут устроить соревнование на даль-
ность прыжка. .
2.	Из того же исходного положе-
ния, что и в предыдущем упражне-
нии, перепрыгнуть через борт ямы, а
затем прыжком назад вернуться в ис-
ходное положение.
100
3.	Из положения сидя на корточ-
ках в 20—30 см от борта ямы
перепрыгнуть через борт.
4.	Из того же исходного поло-
жения перепрыгнуть через борт ямы,
затем прыжками на корточках пере-
сечь всю яму и перепрыгнуть через
противоположный борт.
5.	Из положения стоя боком к
борту ямы прыгнуть боком, поджав
ноги, через борт ямы и обратно.
Упражнение напоминает распростра-
ненную игру, когда двое крутят ве-
ревку, а третий прыгает через нее.
6.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но исходное
положение — стоя к яме другим бо-
ком.
7.	Выполняется так же, как и
упражнение 5, но прыгнуть надо не
просто вбок, а по диагонали и при-
землиться на 50—60 см дальше мес-
та, с которого сделан прыжок.
8.	Выполняется так же, как и
упражнение 7, но стоя к яме другим
боком.
9.	Выполняется так же, как и
упражнение 7, но прыгать надо вбок
и назад.
10.	Принять исходное положение
упор лежа в борт ямы. Выполнить
несколько отжимов, отдохнуть и по-
вторить упражнение.
11.	Сесть на корточки в полумет-
ре от борта ямы, упереться руками в
борт, затем прыжком перейти в упор
лежа и снова прыжком вернуться в
исходное положение.
БАЛАНСИРОВОЧНЫЕ СТОЛБИКИ
Упражнения на балансировочных
столбиках развивают чувство равно-
весия и координацию движений,
укрепляют мышцы ног и брюшного
пресса.
Этот снаряд состоит из четырех
столбиков разной высоты, врытых в
землю. Для его изготовления вам по-
надобятся соответственно четыре брев-
на длиной 120, 100, 90 и 70 см.
Диаметр бревен не менее 20 см. По-
сле предварительной обработки их
вкапывают в землю на глубину 50 см
по углам условного квадрата со сто-
роной 7 5 см. В результате над по-
верхностью земли остаются столбики
высотой 70, 50, 40 и 20 см. Их верх-
ние торцы должны быть плоскими и
шероховатыми, чтобы не соскальзы-
вала нога. Вполне приемлема поверх-
ность, получающаяся после распили-
вания бревна. Чтобы было легче ори-
ентироваться при выполнении упра-
жнений, каждый столбик окраши-
вается в свой цвет.
Основные упражнения на балан-
сировочных столбиках:
1.	Вспрыгнуть на столбик высотой
20 см и с него последовательно
перепрыгнуть на столбики высотой
40, 50 и 70 см. С последнего
спрыгнуть на землю.
2.	Вспрыгнуть на самый низкий
столбик, сделать на нем 2—3 присе-
дания, перепрыгнуть на более высо-
кий, сделать приседания на нем и
так далее.
3.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но каждое
приседание выполнять с поворотом.
Сначала делать поворот на 35°, за-
тем увеличивать угол поворота.
4.	На самом низком столбике де-
лать прыжки с попеременным опус-
канием на каждую ногу: на левую —
на правую, на левую — на правую
и так далее.
5.	Выполняется так же, как и
упражнение 4, но после прыжка
опускаться на обе ноги одновременно.
6.	Присесть на столбике на пра-
вой ноге. Левую при этом можно вы-
тянуть вперед — тогда получится хо-
рошо известное упражнение, назы-
ваемое обычно «пистолет». Его надо
выполнять обязательно со страхов-
кой. Попросите приятеля во время
приседания поддержать вас за руку.
Первое время, пока не научитесь дер-
жать равновесие, лучше, чтобы вас
страховали двое — за обе руки.
ШАГОВЫЕ СТОЛБИКИ
Как и предыдущий снаряд, шаго-
вые столбики служат развитию чув-
ства равновесия и координации дви-
жений. Кроме того, упражнения на
них вырабатывают ловкость и гиб-
кость.
Конструкция этого снаряда понят-
на из рисунка. Количество устанав-
ливаемых столбиков может быть
различным, но не менее 14 шт. Вы-
сота самого низкого столбика — 30 см
над поверхностью земли, самого вы-
сокого— 110 см. Диаметр столбиков
не менее 20 см. Поскольку их вка-
пывают на глубину 50 см, вам по-
требуются бревна длиной от 80 до
160 см. Можно взять два бревна
длиной 80 см, два — длиной 100 см
и так далее, прибавляя по 20 см. Ес-
ли хотите, то придумайте сами, какой
высоты будут у вас те или иные
столбики. Увеличить их количество
тоже в ваших силах.
Столбики устанавливают вплот-
ную друг к другу, поэтому лучше
выкопать для них одну общую тран-
шею. Обычно их располагают по пря-
мой линии, но это не обязательно.
Вполне допустимо расположение уг-
лом, полукругом или зигзагом. Соот-
ветственно и форма траншеи будет
полукруглой, угловой или зигзаго-
образной. Единственное обязательное
условие: по краям должны быть са-
мые низкие столбики.
Шаговые столбики используются
и как составная часть полосы пре-
пятствий. На них можно устраивать
соревнования по быстроте выполне-
ния упражнений, особенно если на
расстоянии 5—6 м друг от друга
соорудить два комплекта таких стол-
биков. Тогда параллельно смогут со-
ревноваться две команды. Но прежде
всего шаговые столбики используют-
ся для самостоятельных упражнений.
Вот некоторые из них:
1.	Шагая со столбика на столбик,
пройти их за самое короткое время.
2.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но в данном
случае надо не шагать, а прыгать
со столбика на столбик.
3.	Шагнув на очередной столбик,
сделать на нем 2—3 приседания.
4.	Ходьба по столбикам на чет-
вереньках. Выполняется это так:
стоя на земле, опереться руками на
103
второй по высоте столбик, а ноги
поставить на самый низкий. Затем
перенести руки на более высокий
столбик, а ногами переступить на тот,
на который до этого опирались руки.
И так далее вплоть до самого высо-
кого столба. На нем выпрямиться
и спрыгнуть на землю. Со временем
можно попробовать двигаться и
обратным ходом, переставляя ноги, а
затем руки с более высоких на более
низкие столбики — и так вплоть до
земли.
5.	Выполняется так же, как и
упражнение 1, но шагать со столбика
на столбик надо боком.
6.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но переме-
щаться со столбика на столбик надо
прыжками.
Можно выполнять и комбиниро-
ванные упражнения, которые состав-
ляются из элементов предыдущих
упражнений. Например, присесть на
столбике с поворотом на 90° и затем
перепрыгнуть боком на следующий
столбик; присесть с поворотом и
перепрыгнуть на следующий столбик
грудью вперед и так далее.
Шаговые столбики позволяют вы-
полнять множество других упражне-
ний, особенно комбинированных. Вы
можете придумывать их сами, по
своему вкусу.
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ СТОЛБИКИ
Эти снаряды используют для вы-
полнения самых разнообразных гим-
настических упражнений, развива-
ющих силу и гибкость.
Устройство снарядов очень про-
стое. Каждый из них состоит из де-
ревянного столбика с установленны-
ми на нем 5—6 металлическими сту-
пеньками. Диаметр столбика — 15—
20 см, высота — 120 см. Ступеньки
располагаются по обе стороны стол-
бика в шахматном порядке: самая
низкая — на высоте 20 см над зем-
лей, а последующие — через каждые
20 см.
Для изготовления снаряда необ-
ходимо подобрать бревно длиной
170 см. Сняв с него кору, отмерьте
рулеткой 50 см, на которые оно бу-
дет вкопано в землю. На противопо-
ложных сторонах бревна разметьте
карандашом те места, куда будут
вставляться ступеньки. В этих местах
с помощью большого гвоздя и молот-
ка нужно сделать углубления, а за-
тем, используя коловорот, просвер-
лить отверстия для ступенек глуби-
ной 8—10 см.
Ступеньки изготавливают из водо-
проводной трубы диаметром 25 мм
104
(так называемая дюймовая труба).
Поэтому диаметр отверстия под сту-
пеньку должен быть на 1—2 мм
меньше. Длина рабочей части сту-
пенек, выступающей из столбика,—
20 см, общая же длина заготовок —
28—30 см. Нарезав заготовки из тру-
бы, нужно опилить их края напиль-
ником и ударами молотка вогнать
в отверстия. После этого готовый
столбик устанавливают в выкопан-
ную яму и укрепляют в ней.
На гимнастических столбиках
можно выполнять до 50 различных
упражнений. Мы опишем только са-
мые основные:
1.	Встать лицом к столбику, рука-
ми взяться за подходящую вам по
росту ступеньку (руки должны быть
не ниже уровня пояса и не выше
уровня плеч). Выполнять махи ногой
вперед, назад, в сторону. Затем вы-
полнить махи другой ногой.
2.	Встать на расстоянии 1 —1,5 м
от столбика, наклониться вперед и
взяться руками за ступеньку. Выпол-
нять пружинящие наклоны вперед.
3.	Встать левым боком к столби-
ку, левой рукой взяться за сту-
пеньку. Выполнять махи правой но-
гой вперед, назад, в сторону. Затем
повернуться правым боком, взяться
за ступеньку правой рукой и выпол-
нять махи левой ногой.
4.	Встать к столбику левым бо-
ком, слегка наклониться влево и
взяться левой рукой за ступеньку.
Пружинящие наклоны влево. Затем
встать к столбику правым боком и
выполнить наклоны вправо.
5.	Встать спиной к столбику,
взяться руками за ступеньку. Выпол-
нять прогибания.
6.	Встать лицом к ступеньке, по-
ставить на нее правую ногу так, что-
бы нога была согнута в колене под
прямым углом. Наклониться вперед,
касаясь грудью колена. Затем поста-
вить на ступеньку левую ногу и, на-
клонившись вперед, коснуться коле-
на грудью.
7.	Встать лицом к ступеньке на
расстоянии около 1 м от столбика,
положить на нее прямую правую но-
гу так, чтобы нога была поднята
примерно до уровня пояса. Накло-
ниться вперед, стараясь коснуться
грудью или подбородком колена.
Затем положить на ступеньку левую
ногу и вновь проделать наклон.
8.	Встать к столбику боком, взять-
ся рукой за ступеньку, находящуюся
примерно на уровне колена. Присесть
на одной ноге. Другую ногу можно
при этом поджимать или вытягивать
вперед (упражнение «пистолет»). За-
тем встать к столбику другим боком
и присесть на другой ноге.
9.	Встать лицом к ступеньке, по-
ставить на нее согнутую правую (ле-
вую) ногу. Наклониться вперед к
опорной, левой (правой), ноге.
10.	Принять исходное положение
упор лежа, взявшись одной рукой за
самую нижнюю ступеньку, а дру-
гой — за следующую по высоте. Пере-
нося руки со ступеньки на ступеньку,
поднимать туловище.
105
СНАРЯД ДЛЯ РАЗВИТИЯ
СИЛЫ МЫШЦ СПИНЫ И ЖИВОТА
Назначение снаряда понятно из
его названия. Добавим только, что,
помимо этого, на нем можно укреп-
лять мышцы рук, вырабатывать чув-
ство равновесия и гибкость.
Снаряд состоит из трех бревен
разной толщины, которые укреплены
на двух подставках-поперечинах,
тоже сделанных из бревен.
Для работы вам понадобятся пять
бревен: одно — диаметром 20—30 см
и длиной 2—3 м, два — диаметром
около 15 см и длиной тоже 2—3 м
и еще два бревна для поперечин диа-
метром 20—30 см и длиной около
2 м.
С бревен надо тщательно снять
кору и удалить топором, а затем и
рубанком все сучки.
Изготовление снаряда начинается
с разметки бревен для поперечин.
С помощью рулетки наметьте середи-
ну поперечин, а затем, отложив от
середины по 60 см в одну и другую
стороны, поставьте еще две метки.
Разложите поперечины на земле на
таком расстоянии друг от друга, что-
бы концы положенных на них бревен
выступали за поперечины примерно
на 20 см.
Так, если длина основных бревен
3 м, то поперечины должны отстоять
друг от друга на 3 м минус 40 см, то
есть на 260 см.
После этого положите на попере-
чины центральное толстое бревно та-
ким образом, чтобы продольная ось
бревна была точно на середине попе-
речин, и закрепите его скобами — по
две с каждой стороны. Боковые тон-
кие бревна расположите на попере-
чинах в соответствии с метками, ко-
торые вы сделали по обе стороны от
середины поперечин, и тоже закрепи-
те их скобами.
Как видите, снаряд ничем не за-
фиксирован на земле жестко — он пе-
реносной. Вместе с друзьями вы мо-
жете устанавливать его в удобном
для вас месте. В дождливую погоду
или с наступлением зимы снаряд не-
трудно перенести под навес или в са-
рай. Если же вы решили пользовать-
ся им и зимой, то и сам снаряд,
и площадку вокруг него нужно
тщательно очищать от снега и на-
леди.
Основой для выполнения упраж-
нений служит центральное, толстое
бревно. Два других, тонких, предна-
значены для удерживания ног. При
описании упражнений мы будем ис-
пользовать специальное выражение
«закрепить ноги», которое означает,
что вы, сидя или лежа поперек цен-
трального бревна, должны подсунуть
ноги под одно из боковых бревен.
Встретится вам и другое выражение:
«взявшись руками за боковое брев-
но», то есть, сидя поперек централь-
ного бревна, надо откинуться назад,
лечь лопатками на боковое бревно
и подсунуть под него согнутые в лок-
тях руки.
А теперь приведем сами упражне-
ния:
1.	Сесть на центральное бревно и
закрепить ноги. Выполнять наклоны
вперед и назад. Руки при этом могут
быть вытянуты вдоль туловища, раз-
ведены в стороны, сцеплены на за-
тылке или вытянуты за голову.
2.	Лечь на живот поперек толсто-
го бревна и закрепить ноги. Выпол-
нять прогибания, стараясь поднять
туловище как можно выше. Вариан-
ты положения рук те же, что и в
предыдущем упражнении.
3.	Сесть верхом на центральное
бревно. Правую ногу закрепить под
одним боковым бревном, левую —
под другим. Наклонять туловище
вперед, назад, в стороны. Выполнять
упражнение во всех четырех вариан-
тах положения рук.
4.	Сесть на центральное бревно,
взявшись руками за боковое. Поднять
согнутые в коленях ноги.
5.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но поднимать
надо прямые ноги.
6.	Исходное положение то же, что
и в упражнении 4. Выполнять ногами
движения, имитирующие езду на ве-
лосипеде. Упражнение иногда так и
называется — « велосипед ».
7.	Исходное положение то же, что
и в упражнении 4. Описывать круги
прямыми ногами. Упражнение вы-
полняется в таких вариантах: круги
каждой ногой по очереди, круги дву-
мя сомкнутыми вместе ногами сна-
чала в одну, потом в другую сторону
и, наконец, круги двумя ногами
врозь, причем правая нога описывает
круг по часовой стрелке, левая —
против, затем левая нога описывает
круг по часовой стрелке, а правая —
против.
8.	Принять исходное положение
упор лежа в боковое бревно. Выпол-
нять отжимания.
9.	Сесть верхом на центральное
бревно. Положить на бревно вытяну-
тые ноги. Сохранять равновесие в те-
107
чение нескольких минут. Сначала
при выполнении этого упражнения
можно разводить руки в стороны и с
их помощью удерживать равновесие.
Но на самом деле упражнение счита-
ется' выполненным правильно, когда
руки сцеплены на затылке или
сложены на груди.
10.	Сесть верхом на центральное
бревно и обхватить его ногами
крест-накрест. Сгибая ноги, подтя-
нуть туловище, затем вытянуть ноги
вперед и снова подтянуть туловище.
Подобное упражнение на бревне, а
вернее, забава была популярна в
Англии много веков назад. При этом
занимающийся держал в руках све-
чу, а под ним был чан с водой. Вам
ни того, ни другого не нужно. Но
вместе с друзьями вы можете устро-
ить соревнование по быстроте выпол-
нения этого упражнения, а чтобы
было веселее, держите при этом в ру-
ках чашку с водой. Если вода про-
лилась, упражнение считается невы-
полненным.
11.	Лечь ничком вдоль толстого
бревна, положить разведенные в сто-
роны руки на боковые бревна.
Прогибая спину, поднять сведенные
вместе прямые ноги как можно
выше.
12.	Выполняется так же, как и
предыдущее упражнение, но, подняв
ноги, надо отвести их сначала в одну,
потом в другую сторону.
ОТЖИМ
Упражнения на отжиме развива-
ют силу рук и плечевого пояса.
Устройство его весьма простое. От-
жим состоит из вкопанного в землю
столба и прибитой к его торцу доски
108
с рукоятками. Имея соответствующие
заготовки, снаряд можно соорудить
буквально за полчаса.
Чтобы сделать отжим, вам пона-
добится бревно длиной 150 см и диа-
метром 15—20 см, доска 60X25 см
толщиной 6—7 см и две круглые
палки длиной 7 5 см и диаметром
4—5 см. Палки необходимой длины
можно отпилить от черенков для ло-
пат, которые продаются в хозяйствен-
ных магазинах. Бревно со снятой ко-
рой и палки зачищают шкуркой, а их
торцы опиливают напильником по
дереву — рашпилем. Доску можно и
не обрабатывать.
Подготовленное бревно вкапывают
в землю на глубину 50—70 см.
При этом учитываются возраст и вес
занимающегося.
Если вам 10—12 лет и весите вы
до 50 кг, то глубина вкапывания
бревна — 50 см. Если же вы старше
и тяжелее, то нужно вырыть яму по-
глубже — около 70 см.
Палки-рукоятки прибивают к тор-
цам доски тремя-четырьмя гвоздями.
Диаметр гвоздей должен быть не бо-
лее 4 мм, иначе или палка, или доска
могут расколоться. Затем доску кре-
пят к верхнему торцу столба тремя
гвоздями, расположенными треуголь-
ником.
Прежде чем перейти к описанию
упражнений, дадим вам один совет.
Помните балансировочные столбики,
о которых говорилось несколькими
страницами выше? Если вы прибьете
к торцам балансировочных столбиков
доски с закрепленными рукоятками
(как у отжима), то получится набор
отжимов разной высоты. На таком
комбинированном снаряде можно вы-
полнять все упражнения для балан-
сировочных столбиков и все упраж-
нения для отжима.
Упражнения же на отжиме могут
быть следующие:
1.	Встать лицом к рукоятке на
расстоянии около 1 м. Наклонившись
вперед, упереться руками в рукоятку.
Выполнять отжимания. Сделав 3—4
отжимания, вернуться в исходное по-
ложение, отдохнуть 2—3 мин и по-
вторить упражнение.
2.	Встать лицом к рукоятке, ка-
саясь носками ног столба отжима.
Взяться за рукоятку. Сесть на кор-
точки, откинуться назад так, чтобы
руки выпрямились. Сгибая руки, не-
сколько раз подтянуть туловище к
отжиму.
3.	Встать спиной к рукоятке, каса-
ясь пятками столба отжима. Взяться
руками за рукоятку. Сесть на корточ-
ки, наклониться вперед так, чтобы
руки выпрямились. Сгибая руки, не-
колько раз подтянуть туловище к от-
жиму.
4.	Встать левым боком к рукоят-
ке. Взяться за нее левой рукой. При-
сесть на правой ноге, вытянув левую
ногу вперед. Затем встать правым
боком к рукоятке и присесть на ле-
вой ноге, вытянув правую ногу впе-
ред.
109
5.	Встать левым боком вплотную
к рукоятке. Взяться за нее левой ру-
кой. Присесть на двух ногах, отки-
нуться вбок так, чтобы рука выпря-
милась. Сгибая руку, несколько раз
подтянуть туловище к отжиму. Затем
встать к рукоятке правым боком,
взяться за нее правой рукой, отки-
нуться вбок и, сгибая руку, подтя-
нуть туловище к отжиму.
6.	Выполняется так же, как и
упражнение 5, но приседать надо на
одной ноге, вытягивая другую впе-
ред. Если вы встанете к снаряду ле-
вым боком, то приседайте на правой
ноге, если правым боком — на левой.
Глава 2. ПРЕОДОЛЕЙ С РАЗБЕГУ
Теперь мы расскажем о снарядах
для упражнений повышенной дина-
мичности, которые требуют большого
пространства. На этих снарядах вы
сможете выполнять прыжки, переле-
зания с разбегу, бег с удержанием
равновесия и другие упражнения,
развивающие ловкость, прыгучесть,
быстроту движений.
Большинство упражнений выпол-
няют по 4—6 раз. Исключение со-
ставляют упражнения на снаряде, ко-
торый называется «забор». Начи-
нающим на первых порах лучше пре-
одолевать его 1 — 2 раза. На силовом
снаряде целесообразно повторять
упражнения сначала 2—3 раза, а за-
тем, когда у вас уже будут некоторые
навыки, можно увеличить число по-
второв до 4—6 раз. После каждого
подъема бревна на силовом снаряде
отдых 15—20 с.
Количество повторов может быть
увеличено или уменьшено занимаю-
щимся в зависимости от его само-
чувствия.
БРЕВЕНЧАТАЯ ЗВЕЗДА
Упражнения на бревенчатой звез-
де укрепляют мышцы рук, ног и ту-
ловища, способствуют выработке чув-
ства равновесия, развивают ловкость.
Снаряд представляет собой тол-
стый столб, вкопанный глубоко в зем-
лю, и четыре барьера, расположен-
ных вплотную к столбу под углом
90° друг к другу. Барьеры состоят из
тонких жердей, уложенных между
парными стойками. Жерди можно
легко вынуть и использовать для си-
ловых упражнений. Кроме того, уве-
личивая или уменьшая число жер-
дей, можно изменять высоту барьера.
Это очень удобно, когда на снаряде
занимаются ребята разнога возраста,
роста и уровня спортивной подго-
товки.
Изготовление бревенчатой звезды
начинают с центрального столба. Для
него нужно подобрать толстое брев-
111
но диаметром 60—80 см и длиной
220 см. Очищенное от коры и суч-
ков бревно вкапывают в землю на
глубину 100 см. Соответственно над
землей остается столб высотой 120 см.
После этого приступают к размет-
ке площадки. В центре верхнего тор-
ца столба вбивают маленький гвоздь
и привязывают к нему веревку дли-
ной 3 м. Ко второму концу веревки
привязывают небольшой железный
прут или заостренный деревянный
колышек. Натянув веревку, очерчива-
ют колышком на земле круг диамет-
ром около 6 м. Внутри круга, вплоть
до самого столба, снимают травяной
покров и верхний слой земли на глу-
бину 15—20 см. Затем, ориентируясь
на центр столба, прочерчивают че-
тыре линии под углом 90° друг к
другу и на каждой из них, на рас-
стоянии 30 и 220 см от столба, дела-
ют отметки. По этим отметкам в зем-
лю вбивают или вкапывают стойки.
Стойки делают из жердей диамет-
ром 8—10 см и длиной 180 см.
В землю их лучше вкапывать. Для
каждой парной стойки понадобится
одна яма глубиной 80 см. Расстоя-
ние между жердями одной стойки —
12 см. При диаметре жердей 8 см их
центры должны отстоять друг от дру-
га на 20 см, а от размеченной ли-
нии — на 10 см в обе стороны. Если
диаметр жердей 10 см, эти расстоя-
ния соответственно составят 22 и
11 см.
Чтобы надежно укрепить стойки в
нужном положении, выдержать за-
данное расстояние между жердями,
112
следует уложить на всю глубину ямы
(особенно плотно между жердями)
куски кирпича, а затем уплотнить и
утрамбовать основания стоек в обыч-
ном порядке.
Если вы не рассчитываете долго
пользоваться снарядом или земля
очень плотная, то жерди стоек можно
вбивать. Для этого концы их заостря-
ют топором, а затем обухом того же
топора или тяжелым молотком жер-
ди загоняют в землю. Но это крепле-
ние стоек ненадежно из-за близкого
расположения жердей друг к другу.
После установки стоек вместо сня-
той травы и слоя земли насыпают
слой мелкого щебня, утрамбовывают
его, а поверх этого слоя насыпают
слой песка.
Жерди для барьеров имеют длину
250 см и диаметр 10—12 см. Для
четырех барьеров понадобится 32
жерди — по 8 на каждый барьер.
С них удаляют кору, тщательно сру-
бают или спиливают все сучки, после
чего застрагивают рубанком. Жерди
вкладывают в парные стойки — и
бревенчатая звезда готова.
При изготовлении этого снаряда
необходимо обязательно помнить о
технике безопасности, особенно при
вкапывании центрального столба. Вес
его приблизительно около 300 кг, а
если древесина тяжелая, то и больше.
Поэтому устанавливать его должны
взрослые. Засыпать и утрамбовать
яму вы можете и сами, но под наблю-
дением взрослых.
На центральном столбе бревенча-
той звезды можно выполнять упра-
жнения, развивающие чувство равно-
весия, а барьеры позволяют вам со-
вершать разнообразные прыжки.
Упражнения на равновесие:
1.	Присесть, стоя на торце цен-
трального столба.
2.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но приседания
делаются с поворотом вправо и влево.
3.	Выполняется так же, как и
упражнение 1, но приседать надо на
одной ноге, вытягивая другую впе-
ред. Попросите приятеля во время
приседания поддержать вао за руку.
4.	Выполняется так же, как и
упражнение 2, но приседания дела-
ются с поворотом на одной ноге. При
этом помощь вашего приятеля или
кого-либо из присутствующих обяза-
тельна.
5.	Встать на торце центрального
столба. Согнуть правую ногу в коле-
не и отвести ее назад. При этом
придерживайте стопу правой рукой.
Сохранять равновесие на левой ноге
в течение нескольких минут. Проде-
лать то же самое, подогнув левую но-
гу. Свободную руку в это время мож-
но вытягивать в сторону. Это помо-
жет вам удерживать равновесие.
В дальнейшем, когда упражнение у
вас будет хорошо получаться, свобод-
ную руку можно класть на затылок
или упирать в бок.
6.	Ходьба на месте на торце цен-
трального столба.
7.	Бег на месте на торце централь-
ного столба.
8.	Прыжки на торце центрально-
го столба. Можно прыгать на двух
ногах, на одной ноге или выполнять
попеременные прыжки с одной ноги
на другую. При выполнении любых
из перечисленных прыжков руки дер-
жите на поясе.
Упражнения на барьерах:
1.	Встать лицом к барьеру на рас-
стоянии 40—50 см от него. Прыгнуть
через барьер с разведенными в сторо-
ны ногами. При этом между стойка-
ми оставляют сначала 3—4 жерди,
затем можно добавлять по одной
114
жерди до полной высоты барьера.
Прыжки совершают по направлению
вокруг центрального столба пооче-
редно через каждый барьер.
2.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но во время
прыжка ноги должны быть сведены
вместе.
3.	Встать лицом к барьеру. Пере-
лезть через него. Это упражнение для
тех, кому только 5—6 лет. Начинать
можно с 5—6 жердей, уложенных в
стойки, а затем добавлять жерди до
полной высоты барьера.
Силовые упражнения с жердями
(как уже говорилось, для выполнения
упражнений используется жердь,
вынутая из стоек. После занятий
жердь кладется на место):
1.	Поднять жердь над головой
двумя руками и бросить ее вперед.
Можно устраивать соревнования
на дальность броска.
2.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но бросать
жердь надо назад.
3.	Взять жердь на грудь, как это
делают тяжелоатлеты со штангой. Вы-
полнить толчок жерди с груди вверх.
4.	Выполняется так же, как и
упражнение 3, но с груди жердь надо
бросить вперед. Это упражнение так-
же годится для соревнований на
дальность броска.
5.	Поднять жердь над головой
двумя руками. Затем выполнить бро-
сок жерди так же, как толкают ядро.
6.	Придерживая жердь правой ру-
кой, поставить ее торцом вертикально
на ладонь левой руки. Отпустить пра-
вую руку и удерживать жердь в рав-
новесии, после чего толкнуть ее, как
ядро.
7.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но жердь удер-
живается на ладони правой руки.
ПРЫЖКОВАЯ ГОРКА
Упражнения на прыжковой горке
позволяют выработать прыгучесть,
укрепляют мышцы ног и повышают
общую выносливость.
Прыжковая горка — это 6—7
барьеров, установленных на естест-
венном холме. Располагаются они
либо по прямой линии, либо вее-
ром — вокруг некоторой условной
точки. В первом случае расстоя-
ние между ними 70 см, во втором —
70 см между ближними и 80 см меж-
ду дальними концами.
Сначала выбирают подходящий
холм. Впрочем, это может быть не-
обязательно холм. Вполне пригодны
для оборудования прыжковой горки
склон оврага или балки, высокий бе-
рег реки или озера. Конечно, склон
не должен быть очень крутым. Мак-
симально допустимая крутизна —
30°. Очень хорошо, если по склону те-
чет ручей. Тогда один из барьеров
ставят перед ним, и получается ком-
бинированное препятствие.
Барьеры изготавливают точно так
же, как и для бревенчатой звезды.
Отличие лишь в размерах. Ширина
барьеров — 150 см, максимальная
высота — 50 см. При диаметре жер-
дей 10—12 см их на каждый барьер
потребуется 4—5 шт. Диаметр жер-
дей для стоек — 8—10 см, длина —
140 см. Глубина вкапывания стоек —
80 см.
О том, как устанавливать стойки
и обрабатывать жерди, вы можете
узнать из описания изготовления
предыдущего снаряда.
Горка годится для занятий в оди-
ночку и для соревнований по быст-
роте ее преодоления. Кроме того, ее
можно использовать как состав-
ную часть полосы препятствий, о чем
будет рассказано в следующей главе.
Высоту барьеров меняют в зависи-
мости от возраста занимающихся.
Для ребят 7—8 лет в барьерах оста-
вляют по 2 жерди, что соответствует
высоте 20—25 см. Ребята постарше,
9—10 лет, могут заниматься на барь-
ерах высотой 30—35 см, оставляя в
каждом из них по три жерди. И на-
конец, в 10—12 лет занятия прово-
дят на барьерах полной высоты, со
всеми жердями.
Приведем основные упражнения
на прыжковой горке:
1.	Бег с прыжками через барьеры.
2.	Прыжки через барьеры. Ноги
при этом разведены в стороны.
3.	Прыжки через барьеры. Ноги
вместе.
4.	Прыжки через барьеры боком,
подогнув в прыжке ноги.
5.	Прыжки через барьеры на од-
ной ноге. Сначала на левой. Затем
на правой.
6.	Прыжки через барьеры из по-
ложения на корточках (так называе-
мые прыжки «зайчиком»).
Все эти упражнения проделывают
в двух вариантах. Первый — когда
двигаются в горку, а второй — под
горку. Можно соревноваться парами,
ширины барьера для этого вполне
достаточно.
СНАРЯД-ДЕРЕВО
Занятия на этом снаряде способ-
ствуют развитию ловкости и коорди-
нации движений.
116
Сам снаряд — это обыкновенное
очищенное от коры дерево, уложен-
ное на землю и закрепленное так,
чтобы оно не могло перекатываться.
Вы, наверное, не раз видели в лесу
высохшие деревья, часто уже без ко-
ры. Такое дерево и есть наилучшая
заготовка для снаряда. Оно должно
иметь высоту не менее 3 м. Спили-
вают его у самого основания. Попро-
сите взрослых получить на это разре-
шение. Они же, конечно, помогут вам
спилить и доставить дерево на место
установки.
Удалите с дерева остатки коры.
После этого тщательно осмотрите его
и все тонкие и острые сучки спилите
ножовкой и застрогайте рубанком.
Должны остаться только толстые и
прочные ветви. Их концы тоже надо
опилить, чтобы не было заостренных
мест, Теперь нужно проверить их на
прочность. Пусть кто-нибудь из
взрослых встанет поочередно на каж-
дую ветвь лежащего дерева. Если те
выдержат вес, значит, их можно
оставить. Треснувшие ветви надо уда-
лить.
На стороне дерева, обращенной к
земле, следует сохранить только те
ветви, которые будут служить упора-
ми, не дающими дереву перекаты-
ваться. Еще лучше — насыпать пред-
варительно на место установки сна-
ряда-дерева слой песка толщиной
40—50 см, а затем положить на него
дерево так, чтобы ветви-упоры глубо-
ко вошли в песок. После этого песок
необходимо утрамбовать.
Каких-либо специальных упраж-
нений для снаряда-дерева нет. Мож-
но перелезать через него, пролезать
между стволом и ветвями, между
двумя толстыми ветвями, перешаги-
вать с ветви на ветвь или лазить
по ним на четвереньках. Свободная
от ветвей часть ствола используется
для отжиманий в упоре лежа, а так-
же для прыжков через нее.
Несколько слов о технике безопас-
ности. Если на зиму снаряд-дерево
остался у вас под открытым небом,
не спешите с наступлением тепла
приступать к занятиям на нем. За
зиму некоторые ветви могли под-
гнить, стать хрупкими. Проверьте их
с помощью взрослых на прочность
и только после этого начинайте заня-
тия.
На снаряде можно заниматься и
зимой, но при этом необходимо обя-
зательно следить за тем, чтобы он
был чистым и сухим. Если на нем
образовалась наледь, нужно счистить
ее скребком или лопатой. После сне-
гопада сметайте снег со снаряда мет-
лой или веником. Если же снаряд
влажный, лучше воздержаться от за-
нятий или ограничиться пролезанием
между стволом и ветвями.
ПРЫЖКОВЫЙ барьер
Упражнения на прыжковом барь-
ере укрепляют мышцы рук, плечево-
го пояса и ног, развивают ловкость
и четкость движений.
Снаряд состоит из деревянного
бруса квадратного сечения, установ-
ленного на двух опорах из такого же
бруса. Вокруг него обязательно сни-
мают дерн и в образовавшееся углуб-
ление насыпают песок. Это необходи-
мо потому, что все упражнения на
барьере связаны с отталкиванием,
а на траве очень легко поскользнуть-
ся.
Для прыжкового барьера вам по-
надобятся три бруса сечением 12X12
см. Длина одного из них — 400 см,
двух других — по 180 см. Как пока-
зано на рисунке (стр. 118), стойки ус-
танавливают на расстоянии 300 см
друг от друга. Вкапывают их на глу-
бину 80 см. Таким образом, над по-
верхностью земли они возвышаются
почти на 100 см. Если прибавить к
этому толщину основного верхнего
бруса, равную 12 см, то общая вы-
сота барьера будет около 110 см.
117
Верхний брус укладывают на вко-
панные стойки так, чтобы его концы
выходили за стойки на 50 см. К стой-
кам брус крепят плотницкими скоба-
ми, как показано на рисунке. Вместо
скоб можно использовать длинные
гвозди или крепление «в шип», опи-
санное в «Нашем справочнике» (раз-
дел «Соединение бревен и крупных
брусов»).
После закрепления верхнего бру-
са его горизонтальную поверхность
остругивают рубанком. Делают это
именно теперь потому, что в таком
положении брус сам себе служит вер-
стаком. Оставшиеся небольшие за-
усенцы зачищают шкуркой, и работу
над барьером можно считать закон-
ченной. Не забудьте только очистить
перед ним площадку и засыпать ее
песком.
У вас может возникнуть вполне
естественный вопрос: к чему еще
один барьер, если о нескольких барь-
ерах здесь уже говорилось? Дело в
том, что предыдущие барьеры были
недостаточно высоки и прочны для
тех упражнений, которые мы хотим
вам предложить. В этом смысле
прыжковый барьер — как раз то, что
надо.
Основные упражнения на прыж-
ковом барьере — это перелезания и
прыжки.
Чтобы правильно выполнить пере-
лезание, надо последовательно сде-
лать следующие движения: с разбега
опереться руками на барьер, занести
ноги, опустить ноги на землю, встать
лицом к барьеру, повернуться кругом
и продолжить бег.
Приведем несколько упражнений,
с помощью которых можно отрабаты-
вать эти движения:
1.	С разбега опереться на барьер
обеими руками. Сделать упор на
руках. Продержитесь в таком поло-
жении 1 —1,5 мин.
2.	Из положения в упоре на руках
лечь животом поперек барьера, а за-
тем, занося ноги вправо и одновре-
менно поворачивая туловище, перей-
ти в положение лежа ничком на
барьере вдоль него. То же выполнить,
занося ноги влево и поворачивая ту-
ловище влево.
3.	Лечь ничком на барьер, ноги
занесены вправо, опустить с поворо-
том туловища правую ногу за барье-
ром на землю и тут же поставить
левую ногу. Встать лицом к барье-
ру. То же выполнить из положения
лежа, когда ноги занесены вле-
во. На землю за барьером сначала
ставится левая, а затем правая
нога.
Теперь назовем упражнения, кото-
рые хотя и относятся к перелезаниям,
но в то же время могут применяться
в качестве подготовительных для
прыжков через барьер.
1.	С разбега упереться в барьер
обеими руками и, толкнувшись левой
ногой, сделать упор на руках. При
этом во время толчка правая нога
сгибается в колене. В положении упо-
ра правая нога стоит коленом на
барьере, а левая на земле. Выполни-
те это упражнение, толкаясь правой
ногой и ставя левую ногу коленом
на барьер.
2.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но согнутая в
колене нога не стоит на барьере, а
переносится через него, после чего
надо повернуться и сесть верхом на
барьер. Ноги при этом будут нахо-
диться по разные стороны барьера.
3.	Из положения сидя верхом на
барьере перенести через барьер вто-
рую ногу и, упершись руками, спрыг-
нуть на землю за барьером.
Прыжки боком через барьер.
Это сложное упражнение выпол-
няется в двух вариантах: в первом —
ноги касаются барьера, во втором —
не касаются. Второй вариант досту-
пен только гимнастам и физически
очень хорошо подготовленным ребя-
там. Поэтому мы познакомим вас
лишь с первым, более простым вари-
антом.
1. С разбега положить левую руку
на барьер и, оттолкнувшись левой
ногой, правую ногу, слегка согнутую
в колене, отвести в сторону и махом
положить на барьер так, чтобы она
опиралась на него внутренней сто-
роной стопы. То же проделать, опира-
ясь на барьер правой рукой, толкаясь
правой ногой и кладя на барьер ле-
вую ногу.
2. Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но на барьер
надо махом положить обе ноги (одну
на другую). После этого лечь на барь-
ер боком. Упражнение выполняется
попеременно левым и правым боком.
На первых порах прыжок через
барьер обязательно требует страхов-
ки, причем желательно, чтобы стра-
ховал взрослый. Страхующий стано-
вится за барьером и придерживает
того, кто прыгает, под опорную руку.
119
Такое положение страхующего не ме-
шает прыгать и в то же время предо-
храняет опорную руку от соскальзы-
вания с барьера. Именно соскальзы-
вание опорной руки является самой
частой причиной травм во время
прыжков через барьер.
В дальнейшем вы можете отка-
заться от помощи страхующего, но
только после того, как почувствуете,
что в состоянии уверенно и правиль-
но выполнить прыжок.
БУМ
Этот снаряд — упрощенное гимна-
стическое бревно, и упражнения на
нем развивают все те качества, что
и упражнения на бревне: чувство
равновесия, координацию движений,
ловкость.
Устройство бума показано на ри-
сунке.
Такой снаряд, несомненно, встре-
чался вам на спортивных площад-
ках, в парках или детских город-
ках. Но изготовление данной кон-
струкции несколько осложнено нали-
чием наклонного бруса, который при-
ходится крепить к горизонтальному
брусу и к поверхности земли.
Поэтому мы хотим предложить
вам более простую конструкцию, ко-
торая в основе своей повторяет опи-
санный выше прыжковый барьер.
С одного края его вкопаны столбики,
возвышающиеся над землей на 25,
50 и 80 см, а с другого края оборудо-
вана уже знакомая вам яма для при-
земления.
О том, как делают прыжковый
барьер, рассказано в описании преды-
дущего снаряда. Здесь же речь пой-
дет об изготовлении столбиков. Для
этого подойдет тот же брус, что ис-
пользовался для изготовления барье-
ра, или бревно диаметром 20—25 см.
Длина столбиков —105, 130 и 160 см.
Вкапывают их на глубину 80 см.
Верхняя, рабочая поверхность стол-
биков должна быть ровной, без выбо-
ин и уступов, но в то же время
негладкой, чтобы не соскальзывала
нога. Лучше всего при изготовлении
столбиков сделать один точный и
ровный распил — после него образу-
ется поверхность нужной шерохова-
тости.
Столбики разной высоты нужны,
чтобы вам легче было встать на бум.
Шагая по ним, как по ступенькам, вы
без труда сделаете это. Ребята 5—6
лет могут начинать с самого низкого
столбика, те, кто постарше,— со стол-
бика высотой 50 см, а ребятам 10—
12 лет, при хорошей подготовке,
можно рекомендовать сразу вспрыги-
вать на столбик высотой 80 см.
Упражнений на буме чрезвычайно
много. Мы опишем только основные:
1.	Встать на бум. Пройти по нему
и спрыгнуть в яму для приземле-
ния.
2.	Встать на бум. Пройти по нему
ускоренным шагом и спрыгнуть в
яму для приземления.
3.	Встать на бум. Пробежать по
нему и спрыгнуть в яму.
4.	Встать на бум. Пройти по нему
с закрытыми глазами.
5.	Медленным шагом дойти до
конца бума, развернуться и пройти
в обратную сторону.
6.	Выполняется так же, как и
упражнение 5, но идти по буму надо
быстрым шагом.
7.	Выполняется так же, как и
упражнение 5, но по буму надо бе-
жать.
8.	Выполняется так же, как и
упражнение 5, но идти по буму надо
с закрытыми глазами.
9.	Пройти, по буму, ставя ноги в
одну линию по его длине. При этом
пятка ноги, делающей шаг, ставится
вплотную к носку ноги, остающейся
на месте.
10.	Сделать шаг по буму, повер-
нуть голову вправо-влево, затем сде-
лать еще шаг, повторить повороты
головы и так далее.
11.	Выполняется так же, как и
предыдущее упражнение, но после
каждого шага надо совершать дви-
жения головой вверх-вниз.
12.	Выполняется так же, как и
упражнение 10, но после каждого
шага делаются круговые движения
головой по часовой стрелке и наобо-
рот.
13.	После каждого шага выпол-
нять одно-два приседания. При этом
возможны разные положения рук: в
стороны, вверх, перед собой, на за-
тылке. Начинать надо с простейшего
положения — руки в стороны, кото-
рое помогает сохранять равновесие, а
заканчивать самым трудным — руки
на затылке.
14.	После каждого шага два-три
раза подниматься на носки.
15.	Из положения стоя на краю
бума сесть на него верхом и, упи-
раясь обеими руками перед собой,
подняться и зависнуть над бумом.
Ноги развести в стороны. Держать-
ся в таком положении сначала 1 —
2 с, а затем довести это время до
30—40 с.
16.	Отталкиваясь руками, как в
предыдущем упражнении, продви-
гаться вперед до противоположно-
го края бума.
17.	Выполняется так же, как и
предыдущее упражнение, но про-
двигаться надо назад, отталкиваясь
руками.
18.	Сидя верхом на буме, махом
перенести через него левую ногу и
спрыгнуть вправо. То же выполнить,
перенося махом правую ногу и спры-
гивая влево.
19.	Из положения сидя верхом
наклониться вперед, коснувшись
лбом поверхности бума.
20.	Из положения сидя верхом от-
кинуться назад, коснувшись поверх-
ности бума затылком.
21.	Выполняется так же, как и
упражнение 19, но, выполнив наклон
вперед, надо поднять прямые ноги,
сомкнуть их и положить на бум. Ле-
жа ничком на буме, сохранять рав-
новесие в течение 1 — 2 мин.
22.	Сесть на буме верхом. Отки-
нувшись назад, поднять прямые
ноги, сомкнуть их и положить на по-
верхность бума. Лежа навзничь на
буме, сохранять равновесие.
Выполняя упражнения на буме,
обязательно соблюдайте требования
безопасности. На первых порах, осо-
121
бенно когда занимаются ребята млад-
шего возраста, их надо страховать,
придерживая идущего по бревну за
руку. Детей 4—5 лет должны страхо-
вать взрослые. Ребята 10—12 лет мо-
гут страховать друг друга. Непремен-
но нужна страховка в упражнениях,
выполняемых на буме с закрытыми
глазами, с вращением головы и при-
седанием. Недопустимо при этом дер-
гать занимающегося за руку, под-
талкивать его и т. п.
ЗАБОР
Снаряд, называемый «забором»,—
непременный элемент любой полосы
препятствий, начиная с той, кото-
рая применяется на уроках физиче-
ской культуры в школе, и кончая
той, на которой тренируются воздуш-
ные десантники, морские пехотинцы,
пограничники, пожарные. Упражне-
ния, выполняемые на этом снаряде,
помогут вам развить силу, ловкость,
смелость.
Забор состоит из трех основных
частей: столбов-опор, разборного щи-
та из досок и ямы для приземления.
К внутренней стороне столбов при-
креплены металлические П-образные
детали — швеллеры, в которые вста-
вляют доски, образующие щит. Доски
свободно вынимаются, что позволяет
изменять высоту забора. Устройство
ямы для приземления уже было опи-
сано в соответствующем разделе. Но
в данном случае она не имеет одной
стороны, которую ей заменяет сам
забор. Это сделано для того, чтобы,
спрыгивая с забора, не споткнуться
о борт ямы.
Для изготовления снаряда вам
понадобятся два бревна длиной 350
см и диаметром 20—25 см, доски
длиной 200 см, шириной 15—25 см
и толщиной 3,5—5 см и два сталь-
ных швеллера длиной 200 см каж-
дый.
О швеллерах следует сказать осо-
бо, поскольку совершенно не безраз-
лично, какие именно швеллеры вы
сможете достать. Швеллеры характе-
ризуются двумя основными размера-
ми: шириной, обозначаемой буквой h,
и длиной полки, обозначаемой бук-
вой Ь. Швеллеров выпускается очень
много, и все они имеют номера. Вам
подойдут те, что указаны в следую-
щей таблице:
Номер швеллера	Вес 1 м в кг	Размер h в мм	Размер b в мм
5	4,8	50	32
6,5	5,9	65	36
8	7	80	40
10	8,6	100	46
Лучше всего, если вы найдете
швеллеры № 5 или № 6,5. Они до-
статочно прочны и в то же время
самые легкие. Кроме стальных, вам
могут встретиться швеллеры из дюр-
алюминия. Если они имеют такие же
размеры, как в нашей таблице, то
вполне подойдут для работы.
На расстоянии 1 см от краев в ши-
рокой части швеллера нужно про-
сверлить два ряда отверстий диамет-
ром 4 мм. Расстояния между отвер-
стиями по длине швеллера—15 см.
Расположение отверстий показано на
рисунке. В каждом швеллере должно
быть по 12 пар отверстий.
В качестве столбов используются
очищенные от коры и сучков бревна.
С одной стороны их затесывают то-
пором (попросите сделать это взрос-
лых), а затем застрагивают рубан-
ком. Должна получится ровная, глад-
кая плоскость. Вместо бревен для
столбов-опор можно взять брусы се-
чением 20X20 или 25X25 см. Тогда
вам не придется их ни затесывать,
ни застругивать.
Столбы вкапывают в землю на
глубину 150 см, гладкими плоско-
стями друг к другу, и очень тща-
122
тельно укрепляют (иногда яму да-
же заливают бетоном). Расстояние
между столбами — 200 см. Над зем-
лей они будут возвышаться тоже на
200 см. После этого к плоскостям
прибивают швеллеры гвоздями дли-
ной в—10 см.
Доски для забора могут быть раз-
ной ширины, и от этого зависит их
количество. Поскольку общая высота
разборного щита 190—200 см, то при
ширине досок 15 см вам их потребу-
ется 13 шт., при ширине 20 см— 10
шт., а при ширине 25 см — 8 шт. До-
ски нужно обязательно остругивать с
двух сторон и затем вставлять внутрь
швеллеров.
Если вы используете швеллеры
большого размера (№ 8 или № 10),
на доски нужно сделать набойки из
деревянных планок шириной 5 см и
такой толщины, чтобы доска с приби-
тыми планками плотно входила в
швеллеры (рис. на стр. 124). Доска
должна держаться в швеллерах
прочно, не шатаясь.
123
Изготовление ямы для приземле-
ния описано на стр. 99—100. Длина
каждой ее стороны в данном слу-
чае 200 см. Скрепив скобами три сто-
роны квадрата, перенесите заготовку
к забору и установите в заранее вы-
копанную канавку глубиной около
10 см. После этого прикрепите ее к
столбам-опорам плотницкими скоба-
ми, засыпьте яму просеянным пес-
ком — и снаряд готов.
Перед тем как пользоваться забо-
ром, надо еще раз проверить, не ка-
чаются ли столбы, плотно ли входят
в швеллеры доски. Если со време-
нем вы обнаружите, что столбы рас-
шатались, вокруг них надо насыпать
шлак или битый кирпич и как сле-
дует утрамбовать. Необходимо прове-
рять и состояние швеллеров. Для это-
го выньте из забора все доски и
попробуйте покачать швеллеры ру-
ками. Если они закреплены недоста-
точно прочно, нужно забить гвозди
плотнее.
Возможность изменять высоту за-
бора позволяет заниматься на нем
ребятам разного возраста. Для тех,
кому 8—9 лет, подойдет высота
140—150 см, 10—11 лет —170—
180 см. Более старшие могут преодо-
левать забор полной высоты. А вооб-
ще есть довольно простое правило:
высота забора должна быть на 10—
20 см больше вашего роста.
Основные способы перелезания
через забор:
1.	Встать лицом к забору в полу-
метре от него. Ухватиться за верх-
ний край забора, подтянуться и ма-
хом положить на забор правую ногу.
Еще раз подтянуться и перевалиться
через забор. Поменяв хват рук,
спрыгнуть в яму для приземления.
Выполнить это же упражнение, но на
забор положить левую ногу.
2.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но надо не
переваливаться через забор, а сесть
на него верхом. Затем, поменда
хват рук на противоположный и п?о-
124
ворачивая туловище налево кругом,
махом перенести через забор левую
ногу и спрыгнуть в яму для призем-
ления. Выполнить это же упражне-
ние в другую сторону, поворачивая
туловище направо кругом.
3.	Выполняется так же, как и уп-
ражнение 2, но сесть верхом на за-
бор вам помогает кто-нибудь из дру-
зей, поддерживая под голень согну-
той ноги.
4.	Выполняется так же, как и
упражнение 1 и 2, но преодолеть
забор вам помогает кто-нибудь из
друзей. Он встает боком вплотную к
забору, опускается на одно колено.
Вам надо встать на его второе, подня-
тое колено, как на ступеньку, и пре-
одолеть забор.
5.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущие упражнения, но действия
того, кто помогает, несколько другие.
Он становится лицом к забору на
расстоянии примерно 1 м. Сгибается
в пояснице, упирается в забор рука-
ми и опускает голову. Его спина об-
разует наклонную плоскость, по кото-
рой вам надо взобраться на забор.
6.	Одним из способов, описанных
выше, взобраться на забор. Придер-
живаясь одной рукой, помочь взо-
браться на забор товарищу, который
помогал выполнять упражнения. За-
тем спрыгнуть в яму.
7.	Для выполнения этого упраж-
нения надо пригласить двух друзей.
Они становятся боком вплотную к за-
бору, лицом друг к другу на расстоя-
нии 1 м и держат в опущенных ру-
ках палку. Вам надо встать на нее,
как на ступеньку, и преодолеть забор
способами, описанными в упражне-
ниях 1 или 2.
8.	Для выполнения этого упраж-
нения требуется уже четыре помощ-
ника, которые становятся в пары.
Первая пара, стоящая дальше от за-
бора, держит палку в опущенных ру-
ках. Вторая, ближняя к забору, пара
держит палку на плечах. По этим
двум ступенькам вам нужно быстро
взбежать на забор, встать на него но-
гами и спрыгнуть в яму.
Забор можно использовать и ина-
че. Оставив в нем 2—3 доски, вы по-
лучите невысокий барьер. Упражне-
ния для этого «случая описаны в раз-
деле, посвященном бревенчатой
звезде.
Несколько слов о технике безопас-
ности при выполнении упражнений.
Обувь обязательно должна быть с
пластиковой или резиновой подошвой
(кеды, полукеды или кроссовки), что-
бы нога не соскальзывала с забора.
Песок в яме для приземления надо
регулярно просеивать и разрыхлять,
а перед началом занятий прове-
рять — не попали ли в яму посторон-
ние предметы: камни, железки и т. п.
СИЛОВОИ СНАРЯД
Этот снаряд развивает мышцы
рук и плечевого пояса, а также мыш-
цы спины и ног. Занятия с ним поч-
ти столь же эффективны, как и заня-
тия со штангой, эспандерами и ган-
телями.
Силовой снаряд состоит из подъ-
емного бревна с рукояткой, опоры и
подставки под бревно. Тот конец
бревна, который подвижно закреплен
в опоре, может вращаться в ней, мы
в дальнейшем будем называть за-
крепленным, а второй конец, к кото-
рому прибита рукоятка,— свобод-
ным. Закрепленный конец соединяет-
ся с опорой с помощью оси, сделан-
ной из трубы. В комплект снаряда
может также входить широкая и низ-
кая скамейка, на которую занимаю-
щийся ложится спиной.
Мы опишем изготовление силово-
го снаряда поэтапно. Сначала изго-
тавливается опора с осью, затем
подъемное бревно, подставка и, нако-
нец, скамейка.
Для опоры вам понадобятся два
бревна длиной 160 см и диаметром
125

15 см. На одном из концов бревен по
диаметру, на расстоянии 15 см от
торца, нужно просверлить отверстия
диаметром 25 мм. Лучше всего поль-
зоваться для этого коловоротом со
сверлом длиной не менее 17 —18 см.
Затем вкопайте бревна на глубину
80 см так, чтобы их центры отстояли
друг от друга на 30 см. Можно вы-
копать одну общую яму, установить в
нее бревна, разделить их кирпичами,
после чего яму засыпать и утрамбо-
вать.
При установке бревен надо сле-
дить, чтобы просверленные отверстия
находились наверху и на одной ли-
нии. Для этого нужно пропустить
через оба отверстия металлический
пруток длиной 60—70 см. Если пру-
ток не изгибается, значит, отверстия
находятся на одной линии.
Ось снаряда изготавливается из
стальной водопроводной трубы диа-
метром 25 мм и длиной 60 см. С обо-
их концов трубы, отступив от края по
1 см, просверлите по диаметру два
5-мм отверстия, как показано на ри-
сунке.
Подъемное бревно снаряда имеет
длину 250 см и диаметр 10 см. Преж-
де всего его надо очистить от коры и
от сучков. Отступив 20 см от одного
конца, просверлите в нем по диамет-
ру отверстие диаметром 25 мм. К тор-
цевой части другого конца бревна
прибейте рукоятку. Длина рукоятки
60—70 см, вы можете сделать ее из
черенка для лопаты, продаваемого в
хозяйственных магазинах. Рукоятку
обтачивают рашпилем и зачищают
шкуркой.
Теперь можно приступить к пред-
варительной сборке снаряда. В отвер-
стие одного из бревен опоры встав-
ляется ось, затем на нее нанизывает-
ся подъемное бревно, и, наконец, ось
вставляется в отверстие второго брев-
на опоры. Чтобы ось не выскакивала
из опоры, ее надо зафиксировать.
Для этого в просверленные в трубе
отверстия нужно вставить шплинты,
гвозди или куски проволоки и за-
гнуть их вокруг трубы. Между опо-
рой и шплинтами необходимо устано-
вить шайбы, которые можно выто-
чить на токарном станке.
Опустив свободный конец подъем-
ного бревна на землю, сделайте в
этом месте метку и, отмерив от нее на
бревне 40 см по направлению к опо-
ре, сделайте на земле вторую метку.
ЗдеЛ> нужно будет выкопать яму для
подставки. Пока вы будете рыть яму,
бревно отставьте в сторону. Подстав-
ку делают из бревна диаметром 15 см
и длиной 160 см. Вкапывают его на
глубину 80 см. Сверху к торцу бревна
прибивают доску шириной 10—20 см
и длиной 50—60 см. Она нужна для
того, чтобы подъемное бревно во вре-
мя занятий не упало на землю.
Работу над снарядом завершают
изготовлением скамейки. Нужно
взять два обрезка бревна диаметром
10 см и длиной 50 см и прибить к их
поверхностям одну или две доски
длиной 160—170 см и общей шири-
ной 45—60 см — вот, собственно, и
вся скамейка. Верхняя поверхность
досок тщательно остругивается ру-
банком, поскольку на нее придется
ложиться спиной.
Упражнения, выполняемые на
силовом снаряде, можно разделить
на две группы. Первая группа уп-
ражнений делается стоя или сидя на
корточках у свободного конца снаря-
да. Руки находятся на рукоятке
подъемного бревна. Для упражнений
второй группы под снарядом ставит-
ся скамейка. Она располагается меж-
ду опорой и подставкой по оси подъ-
емного бревна.
Приведем некоторые упражнения
первой группы:
1.	Сесть на корточки у свободного
конца бревна лицом к снаряду.
Взяться за рукоятку и встать, под-
нимая бревно.
2.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но сесть на
корточки надо спиной к снаряду.
127

3.	Встать у свободного конца брев-
на лицом к снаряду, взять бревно на
грудь и, толкнув с груди, поднять на
вытянутых руках над головой.
4.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но, взяв бревно
на грудь, надо поднять его над голо-
вой несколько раз. Старайтесь при
этом не отрывать ног от земли.
5.	Выполняется так же, как и уп-
ражнение 3, но, взяв бревно на
грудь, надо приподнять его несколь-
ко раз сначала одной, затем другой
рукой.
6.	Взять бревно на грудь. Повер-
нуться кругом так, чтобы рукоятка
легла на плечи. Из этого положения
поднять бревно вверх.
7.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но бревно надо
приподнимать сначала одной, затем
другой рукой.
Упражнения второй группы, вы-
полняемые на скамейке:
1.	Сесть верхом на скамейку так,
чтобы бревно находилось над вами.
Упершись снизу в бревно ладонями,
приподнять его несколько раз.
2.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но приподни-
мать бревно надо сначала одной, за-
тем другой рукой.
3.	Повторить упражнения 1 и 2,
немного переместившись по скамейке
к закрепленному концу бревна. При
этом длина рычага становится мень-
ше, и, соответственно, большие усилия
требуются для подъема бревна. За-
тем передвиньтесь еще немного и
так далее.
4.	Лечь на спину головой к опоре
снаряда, поднять ноги, упереться
ступнями в бревно и поднять его.
5.	Выполняется так же, как и пре-
дыдущее упражнение, но приподни-
мать бревно надо сначала одной но-
гой, затем другой.
6.	Из положения, описанного в
упражнении 4, одной ногой слегка
подкинуть бревно и поймать его на
ступню другой ноги. Выполнить это
же упражнение, поменяв ноги.
Упражнения на силовом снаряде
станут увлекательнее, если вы буде-
те проделывать их вместе с друзьями.
Можете устроить состязания: побе-
дит тот, кто выполнит больше подъе-
мов бревна в каждом упражнении.
5 Будь сильным, здоровым!
Глава 3. ПОЛОСЫ ПРЕПЯТСТВИИ
Если вы возьмете несколько сна-
рядов, предназначенных для занятий
на открытом воздухе, и установите
их последовательно друг за другом,
то получится полоса препятствий.
На ней вы сможете выполнять целые
комплексы упражнений, развиваю-
щих многие физические качества:
силу, выносливость, гибкость, лов-
кость, координацию движений и дру-
гие. А участие в групповых соревно-
ваниях даст вам возможность в ус-
ложненной, меняющейся обстановке
проявить умение быстро ориентиро-
ваться, инициативу и находчивость.
Существует много разнообразных
полос препятствий. Наиболее уни-
версальная из них представляет со-
бой дорожку для ходьбы и бега дли-
ной 200—250 м, на всем протяже-
нии которой устанавливают от 5 до
10 снарядов.
Дорожки с расставленными на
них снарядами могут иметь разную
конфигурацию — круг, эллипс, «ла-
биринт». Ширина дорожки должна
быть не менее 2 м.
Есть полосы препятствий, где сна-
ряды устанавливают на сравнитель-
но небольшой площадке размерами
20X30 или 20X40 м.
Полосы препятствий бывают ста-
ционарные, когда снаряды постоянно
укреплены на дорожке; полу стацио-
нарные, в которых часть снарядов
установлена постоянно, а другая
часть добавляется по мере необходи-
мости, и съемные, если установка
снарядов производится каждый раз
перед очередным занятием.
Снаряды на дорожке или площад-
ке могут стоять раздельно, по одно-
му, и группами, по несколько штук
(так называемыми «станциями»).
В местах, где сооружаются снаря-
ды-препятствия, преодолеваемые в
прыжке, оборудуют ямы для призем-
ления, заполненные просеянным пес-
ком. Борта этих ям (кроме передне-
го) обивают резиной или брезентом
130
и устанавливают на одном уровне с
землей. Слой песка в яме должен
быть на 20—30 см выше уровня
бортов.
Дорожки и площадки могут иметь
любой грунт. Главное, чтобы он не
был скользкий.
При сооружении полосы препят-
ствий следует учитывать ряд прин-
ципиальных требований, касающихся
устанавливаемых снарядов. Во-пер-
вых, они должны обеспечивать воз-
можность выполнения самых разно-
образных по своему характеру уп-
ражнений. Во-вторых, размещать
снаряды надо с учетом постепенного
повышения нагрузки на мышцы и
сложности выполнения упражнений
на каждом из них, а в конце полосы
препятствий вновь вернуться к бо-
лее простым упражнениям. В-треть-
их, в расстановке снарядов необходи-
мо придерживаться определенной
последовательности в зависимости
от характера упражнений: сначала
для мышц ног, затем для мышц спи-
ны и для мышц живота и, наконец,
для мышц рук и для мышц тулови-
ща. Первые снаряды располагают не
менее чем в 25—30 м от начала по-
лосы. Остальные — на расстоянии не
более 15 — 20 м друг от друга.
Предлагаем вам несколько вари-
антов подбора и расположения сна-
рядов для полосы препятствий на до-
рожке для бега или ходьбы.
Вариант 1. Балансировочные стол-
бики, снаряд для развития мышц
спины и живота, отжим, прыжковая
горка, снаряд-дерево, бум, забор.
В этом варианте соблюдены основ-
ные требования, о которых мы гово-
рили. Данная полоса препятствий
позволяет выполнять самые разнооб-
разные упражнения: прыжки на ба-
лансировочных столбиках и прыж-
живота и рук, а на отжиме — мышцы
туловища.
Вариант 2. Шаговые столбики,
прыжковая горка, снаряд-дерево,
бум, забор, силовой снаряд.
Вариант 3. Балансировочные стол-
бики, гимнастические столбики, бре-
венчатая звезда, прыжковый барьер,
забор.
Снаряды — это основное оборудо-
вание полосы препятствий. Когда они
установлены, надо позаботиться о
дополнительном оборудовании. Около
каждого снаряда рекомендуем поста-
ковой горке; лазания на снаряде-де-
реве и заборе; общеразвивающие уп-
ражнения на снаряде для развития
мышц спины и живота, снаряде-де-
реве, заборе. В чередовании снарядов
предусмотрено повышение нагрузок
на организм по мере перемещения от
снаряда к снаряду.
И наконец, выдержана после-
довательность в тренировке мышц:
на балансировочных столбиках ук-
репляются мышцы ног, на снаряде
для развития мышц спины и живо-
та — соответственно мышцы спины,
вить табличку с описанием того уп-
ражнения, которое выполняется на
нем. Таблички рисуют на куске фане-
ры 300X500 мм, прибитом к верхне-
му концу деревянной палки длиной
1300—1500 мм и диаметром 15 —
25 мм. Нижний конец палки заостря-
ют, чтобы ее легко можно было вотк-
нуть в землю возле снаряда. Для
удобства границы отдельных препят-
ствий или «станций» можно отме-
тить разноцветными флажками.
Несколько сложнее расположить
снаряды на площадке ограниченных
132
размеров. Один из вариантов такой
полосы препятствий вы видите на
стр. 135.
Снаряды размещены здесь в сле-
дующей последовательности: шаго-
вые столбики, снаряд-дерево, бум, за-
бор, силовой снаряд, прыжковый
барьер. Подобное расположение сна-
рядов также удовлетворяет основным
требованиям, предъявляемым к поло-
сам препятствий.
На одной и той же площадке мож-
но организовать как бы несколько
полос препятствий, пользуясь тем же
набором расположенных на ней сна-
рядов. Для этого достаточно разрабо-
тать несколько разных маршрутов
прохождения полосы. В приведен-
ном выше варианте одновременно
встречаются прыжковый барьер и
бум. Как вы помните, это, по сути
дела, один и тот же снаряд, только во
втором случае к барьеру добавлены
столбики-ступеньки. Значит, бум
можно использовать дважды: снача-
ла как барьер, а потом как бум.
Можно придумать и другие ком-
бинации снарядов на площадке.
Здесь полный простор для вашего
воображения. Постарайтесь только
придерживаться тех требований, о
которых мы говорили в начале
главы.
В дополнительное оборудование
площадки, кроме описанных выше
табличек с упражнениями и разно-
цветных флажков для разметки гра-
ниц препятствий, входят таблички с
надписями «Старт» и «Финиш», ука-
зывающие начало и конец маршрута.
Рядом с табличкой «Старт» помести-
те схему прохождения полосы, где
каждому снаряду присвоен опреде-
ленный номер. Таблички с номерами
должны быть установлены непосред-
ственно возле снарядов. Кроме того,
нужно сделать указатели, помогаю-
щие правильно пройти маршрут. Их
размеры и конструкция те же, что и
у табличек. При организации нового
маршрута поменяйте таблички со
схемой маршрута и нумерацией сна-
рядов, а также указатели.
Занятия на полосах препятствий
проводятся в двух режимах: сорев-
новательном и тренировочном.
В соревновательном режиме поло-
су преодолевают один раз, проделы-
вая по одному упражнению на сна-
ряде и стараясь затратить на это как
можно меньше времени. Комплекс
упражнений для полосы составляют,
отбирая из множества упражнений
для каждого снаряда по одному.
Приведем примерные комплексы для
трех описанных вариантов полосы
препятствий.
Для варианта 1. После старта до-
бежать до балансировочных столби-
ков и с разбега вспрыгнуть на стол-
бик высотой 20 см, с него последова-
тельно перепрыгнуть на столбики вы-
сотой 40, 70 и 100 см. С последнего
спрыгнуть на землю и добежать до
снаряда для развития мышц спины и
живота. На этом снаряде сесть вер-
хом на центральное бревно, поло-
жить на него вытянутые ноги и со-
хранить равновесие в течение одной
минуты. Затем добежать до отжима,
встать левым боком вплотную к его
рукоятке, взяться за нее левой рукой
и присесть на правой ноге, вытягивая
при этом левую ногу вперед. Бегом
преодолеть прыжковую горку, пры-
гая через барьеры боком, пролезть
между ветвями снаряда-дерева и, до-
бежав до забора, перелезть через него
способом, при котором на забор са-
дятся верхом. Спрыгнуть с забора в
яму для приземления и добежать до
финиша.
Для варианта 2. После старта до-
бежать до шаговых столбиков и, пе-
решагивая со столбика на столбик,
пройти их за самое короткое время.
Бегом преодолеть прыжковую горку,
прыгая через барьеры на одной ноге,
пролезть между ветвями снаряда-де-
рева, с разбега вскочить на бум,
пройти по нему ускоренным шагом и
спрыгнуть в яму для приземления.
Добежав до забора, преодолеть его
способом, при котором надо перева-
литься через щит забора. Подбежав к
силовому снаряду, взять подъемное
бревно на грудь и, толкнув с груди,
поднять на вытянутых руках над го-
ловой. Затем опустить бревно на под-
ставку и добежать до финиша.
Для варианта 3. После старта до-
бежать до балансировочных столби-
ков, вспрыгнуть на самый низкий,
сделать на нем два приседания, пере-
прыгнуть на более высокий, сделать
два приседания на нем и так далее.
С самого высокого соскочить на зем-
лю. Подбежав к гимнастическому
столбику, выполнить на нем пять
пружинящих наклонов вперед. Вы-
нутую из стоек жердь бревенчатой
звезды поднять над головой двумя
руками и бросить вперед как можно
дальше. Добежав до прыжкового
134
барьера, преодолеть его способом,
при котором на барьер садятся вер-
хом. Затем с разбега перелезть через
забор и, спрыгнув с него в яму для
приземления, добежать до финиша.
Заменяя упражнения на отдель-
ных снарядах, можно получить са-
мые разнообразные комплексы уп-
ражнений для полосы препятствий.
Так, например, на каждом баланси-
ровочном столбике можно выполнять
приседания с поворотом на 45°, через
барьеры прыжковой горки прыгать
не боком, а «зайчиком» (из положе-
ния на корточках), вместо бросков
жердей бревенчатой звезды выпол-
нять приседания на ее центральном
бревне и так далее. Вариантов здесь
очень много, поэтому проявите вооб-
ражение и смекалку. Не забудьте
только, что, заменив упражнение на
каком-либо снаряде, необходимо со-
ответственно заменить и его изобра-
жение на размещенной рядом таб-
личке.
На полосе препятствий соревнуют-
ся, как правило, команды по 5—6 че-
ловек в каждой. Лучше всего устро-
ить эстафету. Пройдя полосу, участ-
ник команды бегом возвращается
к месту старта и передает эстафетный
знак — повязку или жетон — следую-
щему участнику. Время прохождения
полосы всей командой фиксируется
по секундомеру. Выигрывает коман-
да, затратившая на преодоление по-
лосы наименьшее время.
За 1 — 2 дня до соревнований вме-
сте с товарищами по команде опро-
буйте разработанный маршрут. Прой-
дите всю дистанцию шагом, затем
медленным бегом, возвращаясь к сна-
рядам, на которых не все получается.
Подумайте над тем, в каком порядке
вы будете преодолевать полосу: кто
побежит первым, кто вторым и так
далее. Обычно самых сильных членов
команды ставят первым и последним
номерами, а тех, кто послабее,— в се-
редину.
Чтобы подготовиться к соревнова-
ниям, используют тренировочный ре-
жим, в котором отрабатывают не
только преодоление всей полосы, но и
отдельные упражнения на каждом
снаряде.
135
Общая продолжительность заня-
тия в этом режиме — 45—60 мин.
Заниматься можно ежедневно или че-
рез день, но если вы почувствуете
усталость, утомление, значит, ваш
организм еще не готов к столь ин-
тенсивной работе, и число занятий
следует сократить до двух в не-
делю.
Каждое занятие нужно начинать
с небольшой разминки продолжи-
тельностью 5 мин. Разминка состоит
из легкого бега и простых упражне-
ний: наклонов туловища, приседа-
ний, маховых движений руками и
ногами и т. п.
Дозировка упражнений зависит от
того, какие снаряды вы включили в
полосу препятствий, и от характера
самих упражнений. Так, упражнения
для развития силы, выполняемые на
гимнастических столбиках, отжиме,
заборе, силовом снаряде и других,
надо повторять 7—8 раз в каждом
подходе к снаряду. Всего должно
быть до 3—5 подходов. Перед каж-
дым следующим подходом делайте
паузу для отдыха 2—4 мин.
Для развития гибкости необходи-
мо повторять упражнения 8—10 раз
в каждом подходе. Причем выпол-
няйте упражнения до тех пор, пока в
растягиваемых мышцах не появится
слабая боль. В тренировочные заня-
тия на полосах препятствий целе-
сообразно включать по 20—30 обще-
развивающих упражнений, выпол-
няемых с использованием скакалки
или гимнастической палки. Паузы
для отдыха между этими упражне-
ниями — от 5 до 20 с.
Общеразвивающие упражнения
лучше всего делать в начале и в кон-
це занятий.
Тренировочные занятия на поло-
сах препятствий дают большую на-
грузку на организм, поэтому жела-
тельно дополнить их упражнениями
для восстановления ритмичности ды-
хания (их называют дыхательными)
и для расслабления уставших мышц.
И те и другие выполняются во время
пауз продолжительностью 3—4 мин.
Паузы надо делать после каждых
8—10 мин занятий. Сначала делают
дыхательные упражнения, а когда
дыхание станет ровным и спокойным,
переходят к упражнениям на рас-
слабление.
Приведем простейшее, но доста-
точно эффективное дыхательное уп-
ражнение.
Встать прямо, руки опустить
вдоль туловища. Медленно поднять
прямые руки вперед, вверх и развес-
ти их в стороны, голову откинуть
назад. Во время этого движения сде-
лать глубокий вдох и задержать ды-
хание на 15—20 с. Затем медленно
опустить руки и наклонить голову
вперед, делая одновременно глубокий
выдох, после которого задержать ды-
хание на 15—20 с. Повторить это
упражнение 4—5 раз с интервалом в
30 с. Дышать надо через нос, сво-
бодно и бесшумно.
Упражнения на расслабление вы-
полняются отдельно для рук, туло-
вища и ног.
Упражнения на расслабление
мышц рук:
1. Встать прямо, руки вытянуть
вперед на уровне плеч. Напрячь
мышцы рук. Затем, после паузы 10—
20 с, мгновенно «уронить» руки
вниз. Покачать ими.
2. Наклонить туловище вперед,
руки расслабить и опустить. Повора-
чивая туловище вправо и влево, по-
качивать руками.
Упражнения на расслабление
мышц туловища:
1. Встать прямо, руки вытянуть
вверх. Подняться на носки, потянуть-
ся вверх, напрягая мышцы тулови-
ща. Затем, расслабляясь и опуская
руки, присесть. Находиться в таком
положении 10—20 с.
2. Лечь навзничь на коврик, рас-
стеленный на земле, руки вытянуть
в стороны. Напрячь мышцы, как бы
отталкиваясь руками и ногами от
136
земли, и быстро расслабиться. Нахо-
диться в таком положении 10—
20 с.
Упражнения на расслабление
мышц ног:
1. Встать прямо. Поднять в сторо-
ну правую ногу, напрячь ее мышцы,
а затем расслабить их и несколько
раз встряхнуть ногой. То же проде-
лать левой ногой.
2. Сесть на коврик, расстеленный
на земле, вытянув ноги вперед. Отки-
нуть туловище назад и упереться ру-
ками в землю за спиной. Подтянуть
правую ногу так, чтобы коснуться
коленом груди, напрячь мышцы но-
ги, затем расслабить их и выпрямить
расслабленную ногу, скользя пяткой
по коврику. То же проделать левой
ногой.
ПРИЛОЖЕНИЕ. НАШ СПРАВОЧНИК
В этом разделе вы найдете неко-
торые советы по обработке древесины
и металла. Они пригодятся вам при
изготовлении устройств и снарядов,
описанных в книге.
Конечно, мы не можем дать здесь
исчерпывающие рекомендации, да
это, пожалуй, и не нужно. При необ-
ходимости вы всегда получите совет
у родителей или у преподавателя
трудового обучения. А этот справоч-
ник предназначен прежде всего для
тех ребят, которым еще мало прихо-
дилось поработать молотком, пилой,
напильником и рубанком.
Особое внимание обратите на ре-
комендации по технике безопасности.
Режущие и рубящие инструменты в
неумелых руках способны причинить
травмы. Поэтому постарайтесь за-
помнить простейшие правила, кото-
рые помогут вам избежать неприят-
ностей при работе.
ИЗМЕРЕНИЯ И РАЗМЕТКА
При изготовлении тренажеров и
гимнастических устройств вам потре-
буются самые простые измерения.
Необходимые для этого измеритель-
ные инструменты показаны на ри-
сунке.
Рулетка. Представляет собой ме-
рительную ленту с метровыми, сан-
тиметровыми и миллиметровыми
делениями, помещенную в металли-
ческий или пластмассовый футляр.
Рулетки изготовляются разной дли-
ны. Вам достаточно иметь одну ру-
летку с длиной ленты 10 м. Для раз-
метки полосы препятствий может по-
надобиться и более длинная лента, но
ее вполне заменит веревка, на кото-
рой через каждый метр завязан узел.
Линейка. Она может быть метал-
лической или деревянной длиной до
138
100 см. Иногда работать с длинной
линейкой неудобно, поэтому лучше
иметь набор линеек длиной 15, 30, 50
и 100 см.
Угольник. Вам понадобятся три
угольника. Третий угольник пред-
ставляет собой деревянное основание,
в которое под прямым углом вмонти-
рована линейка. Он предназначен не
только для разметки, но и для про-
верки точности прямых углов.
Циркуль. Для разметки деревян-
ных изделий годится ученический
циркуль с грифелем. Металлические
изделия размечаются циркулем, обе
ножки которого оканчиваются иг-
лами.
Кернер. Этот инструмент с острым
и твердым концом предназначен для
получения небольших углублений на
металлических поверхностях. Обычно
в углубление, сделанное кернером,
ставится одна ножка инструмента,
которым вы работаете (например,
циркуля), чтобы она не скользила по
металлу.
Штангенциркуль. Его применяют
для более точного определения внеш-
них и внутренних размеров детали.
Большими губками штангенциркуля
измеряемую деталь плотно обхваты-
вают снаружи. Малые губки встав-
ляют в измеряемое отверстие и раз-
двигают их до тех пор, пока они не
упрутся плотно в его стенки. Неко-
торые штангенциркули имеют вы-
движную линейку, с помощью кото-
рой можно замерить глубину отвер-
стия.
Чертилка. Инструмент для нане-
сения рисок на металлической по-
верхности. Если у вас нет специаль-
ной слесарной чертилки, не огорчай-
тесь — ее вполне заменит хорошо за-
точенное шило. Для разметки дере-
вянных изделий можно использовать
обыкновенный карандаш 2М—4М.
Приемы разметки. Риску наносят
по линейке. Для нанесения прямой
линии сначала отмеряют от кромки
нужное расстояние и ставят точку,
через которую затем пройдет линия.
Чтобы линия была строго параллель-
на кромке, надо поставить три-четыре
точки и провести линию через эти
точки. С помощью линейки можно
также проводить линии под углом к
кромке.
Перпендикулярные линии про-
водят с помощью угольника. Тем же
способом удобно откладывать рас-
стояния от кромки — ведь угольник
сделан так, что нулевая отметка
вмонтированной в него линейки
совпадает с основанием. Кромка, от
которой откладывают размер, долж-
на быть совершенно прямой и хоро-
шо оструганной.
Чтобы разметить окружность или
дугу, пользуются циркулем. Его
опорную ножку ставят в центр раз-
мечаемой кривой, а второй ножкой
производят разметку, отведя ее от
опорной на величину радиуса буду-
щей окружности или дуги и двигая
по часовой стрелке.
При работе кернером его держат в
левой руке, а молоток — в правой.
Сначала при установке кернера его не-
много отклоняют от себя, чтобы
острие пришлось точно на заданную
точку. Затем, не сдвигая кернера, его
выпрямляют и наносят по его голов-
ке легкий удар молотком. Кернером
размечают центр будущего отверстия
по предварительно проставленной
риске, а также наносят небольшие
углубления по линии, вдоль кото-
рой надо произвести разрез или раз-
руб металла.
Большие расстояния (от одного
метра и более) отмеряют рулеткой.
Удобнее всего пользоваться рулеткой
вдвоем. Один держит рулетку за
кольцо, совмещая отметку «ноль» с
нанесенной риской, другой растяги-
вает рулетку на нужное расстояние и
ставит вторую риску. Если вы раз-
мечаете длинное бревно или доску,
можно обойтись и без помощника.
Для этого в первую риску вбивают
маленький гвоздь и надевают на него
кольцо рулетки. При разметке по-
верхности земли вместо гвоздей
вбивают маленькие колышки.
РАБОТЫ ПО ДЕРЕВУ
ПИЛЕНИЕ
Для этой операции используют
пилы.
Двуручная пила понадобится вам
для распиливания бревен. Во всех
остальных случаях лучше пользо-
ваться ножовкой или лучковой пилой.
Пила должна быть хорошо наточена
и разведена. Дело это не простое, по-
этому здесь нужна помощь старших.
Распиливаемую доску или брус
140
обычно зажимают в тисках столярно-
го верстака. Можно положить доску
на верстак и прижать ее левой рукой,
а правой держать пилу. Но так пи-
лят только тонкие доски. Более тол-
стую доску рукой не удержать.
Поэтому хорошо иметь в наборе ин-
струментов 2—3 струбцины и при-
жимать ими распиливаемую деталь к
верстаку.
Вначале нужно сделать пропил.
Для этого берут ровный, хорошо
оструганный брусок и его кромку со-
вмещают с линией разметки. При-
держивая брусок левой рукой, дела-
ют несколько несильных плавных
движений пилой, прижимая ее плот-
но к кромке бруска. Когда глубина
пропила достигнет примерно 5 мм,
брусок можно убрать.
При пилении нельзя нажимать на
пилу изо всей силы, движения долж-
ны быть широкие и свободные. Перед
окончанием пиления движения нуж-
но замедлить, а отпиливаемый кусок
придержать левой рукой, чтобы дос-
ка не обломалась и на ее краю не
образовался так называемый откол.
Для точного распила доски или
бруска применяют распиловочный
141
ящик. В его стенках сделаны пропи-
лы поперечные и под углом 45°.
Ящик прикрепляют к верстаку струб-
цинами. Распиливаемую деталь кла-
дут на дно ящика и придерживают
левой рукой. Пилу вставляют в нуж-
ный пропил так, чтобы ее полотно
пришлось на размеченную линию
распила.
Никогда не доводите пилу при
движении от себя до упора, чтобы не
ушибить пальцы держащей ее руки.
Не дергайте резко и не раскачи-
вайте пилу, так как она может вы-
скочить из пропила и поранить руку,
придерживающую доску.
Перед началом работы проверьте,
не шатается ли полотно пилы,
крепко ли сидят рукоятки. Неисправ-
ной пилой работать нельзя.
СТРОГАНИЕ
Для строгания применяют рубан-
ки с деревянной или металлической
колодкой.
Обрабатываемую деталь закреп-
ляют на верстаке так, чтобы направ-
ление волокон дерева совпадало с
направлением строгания. После этого
нужно встать правым боком к вер-
стаку, выставив левую ногу слегка
вперед. Правой рукой берут рубанок
за заднюю часть, левой — за рукоят-
ку. В начале строгания сильнее на-
жимают левой рукой, в середине —
обеими руками одинаково, а когда в
конце строгания рубанок сходит с
обрабатываемой детали, усиливают
нажим правой рукой. Движения ру-
банком делают широкие, ровные.
Качество строгания проверяют уголь-
ником или линейкой.
Во время строгания следите за
тем, чтобы рубанок не соскочил с
доски, так как при этом можно пора-
нить руки.
Периодически очищайте рубанок
от стружек. При очистке рубанка
или доски не сдувайте стружки, что-
бы мелкая стружка или пыль не по-
пала вам в глаза.
ДОЛБЛЕНИЕ ДОЛОТОМ
И РЕЗАНИЕ СТАМЕСКОЙ
Для выдалбливания в древесине
различных гнезд и выемок пользуют-
ся плотницкими долотами и столяр-
ными стамесками. Ширина долота
должна соответствовать ширине вы-
далбливаемого паза.
Начинают долбление так: долото
устанавливают в место будущего па-
за, отступив на 1—2 мм от размечен-
ной риски, и легкими ударами де-
ревянного молотка-киянки углубля-
142
ют его в дерево. При этом фаска доло-
та (небольшой скос на режущей по-
верхности) должна быть обраще-
на внутрь выдалбливаемой выем-
ки. Затем, покачивая долото, выни-
мают древесину и продолжают долб-
ление. Делать отступ от риски необ-
ходимо, чтобы потом обработать это
место стамеской точно под размер.
Древесину выбирают попеременно то
с одной, то с другой стороны паза.
При работе стамеской используют
очень легкий маленький молоток или
обходятся вообще без него. Правой
рукой нажимают на торец стамески,
а левой — прижимают ее плотно к
древесине, придавая нужное направ-
ление.
Нельзя располагать левую руку
близко к режущей кромке полотна,
чтобы не поранить ее об обрабатывае-
мую деталь.
Работая со стамеской, нельзя ре-
зать в направлении на себя, держать
деталь на весу или на коленях, упи-
рать ее в грудь.
Оставляя долото или стамеску на
верстаке, не кладите их лезвием к се-
бе, иначе при падении на пол они
могут поранить ногу.
СВЕРЛЕНИЕ ОТВЕРСТИИ
Для сверления древесины приме-
няют перовые, центровые, винтовые и
обыкновенные спиральные сверла.
Кроме того, отверстия сверлят бура-
вами и буравчиками (рис. на стр. 144).
Сверла приводятся в действие ко-
ловоротом или ручной дрелью.
Перовыми сверлами делают не-
глубокие отверстия диаметром 20—
30 мм. Эти сверла сильно нагревают-
ся, забиваются стружкой, отверстия
после них получаются неровные и
недостаточно точные.
Центровые сверла тоже годятся
только для неглубоких отверстий и
тоже быстро забиваются стружками,
но их преимущество в том, что ими
можно сверлить отверстия диаметром
до 50 мм. Вращают центровые свер-
ла только в одну сторону.
Глубокие и большие отверстия
часто сверлят буравом, но каждый
бурав рассчитан только на один
определенный диаметр. Отверстия
диаметром 2—10 мм сверлят бурав-
чиками. Во избежание раскола дре-
весины и бурав и буравчик перио
дически вынимают из отверстия и
очищают от стружки.
Удобнее всего пользоваться цент-
ровыми или спиральными сверлами,
вставленными в коловорот или в руч-
ную дрель.
Под деталь, в которой сверлится
отверстие, надо подложить доску.
143
1. Перовое сверло 2. Центровое сверло 3. Винтовое сверло
ч. Спиральное сверло 5. Коловорот 6. Бурав 7. Буравчик
Чтобы отверстия получались точ-
ными и чистыми, надо в размеченном
центре отверстия сделать небольшое
углубление кернером или гвоздем и
аккуратно поставить кончик сверла в
это углубление; при сверлении необ-
ходимо следить, чтобы ось коловоро-
та или дрели совпадала с осью бу-
дущего отверстия; перед выходом
сверла на другую сторону доски или
бруса нужно ослабить нажим, чтобы
не было щепок, отколов и трещин.
Категорически запрещается вра-
щать коловорот или дрель, когда
сверло направлено в вашу сторону.
Нажимать на головку коловорота
или на рукоятку дрели можно толь-
ко руками. Никогда не наваливайтесь
на инструмент грудью — это чревато
серьезной травмой.
СОЕДИНЕНИЕ ДЕРЕВЯННЫХ
ДЕТАЛЕЙ
Из многих видов столярных сое-
динений мы расскажем только о
двух, которые пригодятся вам при
изготовлении тренажеров и гимна-
стических устройств.
Соединение шурупами и гвоздями.
Как вбивать гвозди, вы, конечно,
представляете. Но некоторые особен-
ности есть и в этой простой операции.
Если диаметр гвоздя больше 6 мм
(такие крупные гвозди могут встре-
титься вам при изготовлении снаря-
дов для открытых площадок), то его
нужно забивать в предварительно
просверленное отверстие. Диаметр
этого отверстия должен составлять
примерно 4/5 диаметра гвоздя,
а глубина — 2/3 длины гвоздя. Ска-
жем, при забивании гвоздя диамет-
ром 6 мм и длиной 100 мм вам нуж-
но предварительно просверлить от-
верстие диаметром 5 мм и глубиной
60 мм.
Нельзя забивать гвозди вплотную
друг к другу, иначе они расколют
древесину. Если линия, по которой
забиваются гвозди, расположена
вдоль волокон древесины, расстояние
между соседними гвоздями должно
быть не меньше 15 диаметров гвоздя.
При забивании поперек волокон это
расстояние сокращается до 4 диа-
метров.
Самая непрочная часть доски —
кромка. Поэтому ближайший к кром-
ке гвоздь должен отстоять от нее не
менее чем на 3—4 своих диаметра.
Например, при диаметре гвоздя 3 мм
его можно забивать не ближе чем
в 9—10 мм от кромки доски.
Важно также правильно выбрать
размер гвоздей. Не будет толку от
большого гвоздя, вбитого в тонкую
дощечку. Существует правило: диа-
метр гвоздя не должен быть больше
1/4 самой тонкой части доски. То
есть, если вы скрепляете между собой
доски толщиной по 10 мм, нужно
использовать гвозди диаметром 2—
2,5 мм — не более.
Если гвоздь пробивает соединяе-
мые детали насквозь, его конец сле-
дует загнуть поперек волокон древе-
сины и забить в глубину детали. Тор-
чащий конец гвоздя, к сожалению,
довольно частый источник травм.
Шурупы ввинчивают отверткой в
предварительно просверленное от-
верстие. Диаметр отверстия должен
составлять 3/4 от диаметра шурупа
(диаметр шурупа измеряется в самой
толстой его части — под головкой),
а глубина — половину длины шуру-
па. Чтобы шуруп ввинчивался легче,
его можно предварительно смазать
машинным маслом или мылом. До-
пустимый промежуток между шуру-
пами — не менее 10 их диаметров.
Расстояние от кромки детали до бли-
жайшего шурупа вычисляется так
же, как и для гвоздя.
Когда детали соединяют большим
количеством гвоздей или шурупов,
их можно располагать рядами или в
шахматном порядке.
Шиповые соединения. К ним при-
бегают в столярном деле, когда на-
до скрепить детали под углом.
При одинарном шипе толщина де-
тали делится на три. Получаем тол-
щину шипа и одновременно ширину
проушины под него в другой детали.
В двойном шиповом соединении
толщина детали делится на пять. То
145
есть толщина шипа составит тут 1/5
толщины детали. Более сложные ши-
повые соединения вам, наверное, не
пригодятся, но на всякий случай ска-
жем, что в тройном шиповом соеди-
нении толщина шипа будет равна
1/7 толщины детали.
Так определяется толщина шипа.
Длина шипа и, соответственно, глу-
бина проушины (глубина пропила)
должны быть на 3—4 мм меньше
толщины детали.
Последовательность изготовления
шиповых соединений такова. Взяв
две детали, одну их них, безразлич-
но какую, размечают под шипы, дру-
гую — под проушины. Зажав деталь
в тисках верстака, делают по размет-
кам соответствующие пропилы. Затем
долотом выбирают древесину в про-
ушинах и между шипами. Лишнюю
древесину около крайних шипов мож-
но спилить ножовкой.
Шипы должны плотно входить в
проушины, пропилы для которых
следует делать, отступив на 1 — 2 мм
от линии разметки «внутрь» будущей
проушины, а пропилы для шипов —
УГЛОВЫЕ СОЕДИНЕНИЯ
НА ОДИНАРНОМ
ШИПЕ
НА ДВОЙНОМ
ШИПЕ
КОРОБКА
наоборот, с таким же запасом. Точно
под размер шипы и проушины под-
гоняют напильником по дереву —
рашпилем.
После этого шипы смазывают сто-
лярным или казеиновым клеем и
вставляют в проушины легким по-
стукиванием киянки. Никогда не бей-
те киянкой сильно — деталь может
треснуть, и соединение потеряет
прочность. Когда клей высохнет, це-
лесообразно укрепить соединение шу-
рупом.
С помощью шипового соединения
делаются, например, короба для
комплексного гимнастического сна-
ряда, описанного во второй главе.
Внутри короба можно сделать так
называемые средники, которые при-
дают конструкции большую проч-
ность. Средники скрепляют со стенка-
ми короба шурупами или с помощью
круглых шипов. Для этого в стенке
короба сверлят отверстие и точно та-
кое же отверстие делают в торце
средника. Диаметр отверстия — не
более 1/3 толщины средника. Если,
например, средник сделан из дос-
ки толщиной 20 мм, то диаметр
отверстия — 6—7 мм. Затем изготав-
ливают шип из круглой деревянной
палочки. Его смазывают клеем и лег-
кими ударами киянки вгоняют в под-
готовленные отверстия.
Чтобы средник не крутился, для
его соединения со стенкой короба
необходимо использовать не менее
двух шипов.
ОПИЛИВАНИЕ ДЕРЕВЯННЫХ
ПОВЕРХНОСТЕЙ
В основном операция опиливания
поверхностей применяется при обра-
ботке металлических деталей, поэто-
му подробно мы поговорим о ней в
разделе работ по металлу. Но, учиты-
вая, что при изготовлении деревян-
ных деталей тренажеров и гимнасти-
ческих снарядов она вам также пона-
добится, скажем здесь о ней несколь-
ко слов.
Для опиливания деревянных по-
верхностей используют рашпиль —
напильник с грубой насечкой. Дере-
вянную деталь укрепите на верстаке
так, чтобы вам было удобно рабо-
тать. Снятие древесины должно быть
равномерным, а движения напильни-
ков — плавные. Точность размеров
опиливаемой поверхности периодиче-
ски проверяйте с помощью меритель-
ных инструментов.
РАБОТЫ ПО МЕТАЛЛУ
РУБКА МЕТАЛЛА
Без этой операции не обойтись при
изготовлении металлических полос,
угольников, а также прямоугольных
отверстий в листе металла. Для нее
понадобятся простые инструменты:
тиски, молоток и зубило.
Прежде всего разрубаемый лист
зажимают в тиски. Надо позаботить-
ся, чтобы тиски были расположены
на правильной высоте. Высоту поло-
жения тисков вы должны выбрать,
исходя из своего роста. Положите
раскрытую ладонь на верхнюю кром-
ку губок тисков. Если при этом угол
между плечевой и локтевой частями
руки близок к 90°, значит, высота
тисков выбрана правильно. В против-
ном случае вам следует перейти к
другому верстаку или, когда вы рабо-
таете дома со съемными тисками,
привинтить их к более низкой или
высокой опоре.
Рубка производится на уровне
губок тисков, поэтому зажимать лист
надо так, чтобы верхняя кромка гу-
бок совпадала с линией разметки,
нанесенной на металле. Можно от-
ступить от нее на 1—2 мм, но потом
лишний металл нужно будет снять
напильником точно под размер.
Зубило берут в левую руку, моло-
ток — в правую. Как держать зубило
147
по отношению к заготовке, показано
на рисунке. При этом способе срубае-
мая часть металла закручивается и в
дальнейшем выбрасывается. Значит,
над губками тисков должна быть та
часть листа, которую вы не будете
использовать.
Рубку начинают несильными уда-
рами молотка. Только когда зубило
войдет в лист на 10—15 мм, можно
бить по нему в полную силу. В кон-
це рубки удары следует постепенно
ослаблять, чтобы срубаемый кусок не
отлетел резко в сторону.
Очень важно выработать правиль-
ный удар молотком. Прежде всего
сам молоток нужно держать так, что-
бы мизинец отстоял от конца рукоят-
ки на 20—30 мм. При рубке приме-
няют разные удары, но мы рекомен-
дуем использовать локтевой: работа-
ет только часть руки ниже локтя.
Перед началом рубки всегда про-
веряйте, плотно ли насажен молоток
на рукоятку. Ни в коем случае нель-
зя наносить удары плохо закреплен-
ным молотком.
Зубило должно быть хорошо за-
точено, без трещин и сколов на
лезвии.
Никогда не бейте молотком спле-
ча. Этот удар требует большой прак-
тики, а без должного опыта может
привести к травме.
Для предохранения рук надевайте
на зубило резиновую шайбу, кото-
рую можно вырезать из старой авто-
мобильной камеры. Она, подобно эфе-
су шпаги, защитит вашу левую руку
от повреждений.
ГИБКА МЕТАЛЛА
При изготовлении предлагаемых
в книге устройств и снарядов вам
часто придется изгибать под углом
металлические полосы или прутки.
Дело это нетрудное, но требует опре-
деленных знаний и навыков.
Перед тем как гнуть полосу, ее
зажимают в тисках так, чтобы рис-
ка, по которой должен пройти изгиб,
совпадала с кромкой губок тисков
или отстояла от них на половину
толщины заготовки. Если губки тис-
ков уже изношены, то полосу зажи-
мают в специальные оправки, сделан-
ные из кусков стального угольника.
Заготовку сгибают несильными
ударами молотка, а затем еще не-
сколько раз ударяют по сгибаемой
кромке, чтобы она плотнее облегала
губки или оправку.
В тисках можно выгибать и круг-
лые формы. Для этого берут метал-
лическую оправку в виде цилиндра,
радиус которого равен радиусу буду-
щего изгиба формы. Заготовку вместе
с оправкой зажимают в тисках так,
чтобы половина изгибаемой части на-
ходилась выше уровня тисков. Уда-
рами молотка конец полосы загиба-
ют по оправке, добиваясь плотного
прилегания ее к поверхности оправ-
ки. Затем заготовку переставляют в
тисках другой стороной и продолжа-
ют гнуть полосу до получения нуж-
ной формы.
Таким же образом можно гнуть
в тисках и круглые прутки.
Оправка вместе с заготовкой
должна быть прочно зажата в тис-
ках, чтобы она не выскочила оттуда
при ударах молотка и не поранила
вам руки или ноги.
Нельзя во время работы придер-
живать изгибаемую часть полосы ле-
вой рукой. Если же вам без этого
не обойтись, например при выправ-
лении кромки, советуем надеть на
руку рукавицу.
РЕЗКА ЛИСТОВОГО МЕТАЛЛА
Различают резку металлического
листа толщиной до 0,8—1 мм и тол-
щиной до 4—6 мм. Тонкие листы ме-
талла — толщиной 0,5—0,8 мм —
режут ручными ножницами.
Наиболее часто применяют нож-
ницы, имеющие длину 250—300 мм.
Ножницы подбирают в зависимости
от условий выполняемой работы. Для
прямолинейного резания — с пря-
мыми и широкими лезвиями; для
наружной криволинейной резки —
с изогнутыми широкими лезвиями;
для вырезания по внутренним кри-
вым линиям — с изогнутыми узкими
лезвиями. Кроме того, применяют
правые и левые ножницы. Друг от
друга их отличают по расположению
скоса режущей кромки нижней губ-
ки. Если во время резания этот скос
расположен с правой стороны, то
ножницы называют правыми, если
с левой стороны — левыми.
Ножницы надо держать в правой
руке, охватывая рукоятки четырьмя
пальцами и прижимая их к ладони;
мизинец помещается между рукоят-
ками ножниц.
Левой рукой удерживают лист,
подают его между режущими кром-
ками, направляя верхнее лезвие точ-
но посередине ранее размеченной ли-
нии, которая должна быть видна при
резке. Затем, сжимая рукоятку всеми
пальцами правой руки (кроме мизин-
ца), осуществляют резку.
При прямолинейной резке при-
меняйте левые ножницы. Величина
раскрытия ножниц должна быть та-
кой, чтобы они могли захватить не
более 30 мм листа по риске. Пол-
ностью раскрывать режущие кромки
149
не следует, так как при этом они не
режут, а выталкивают лист.
При резке внешних криволиней-
ных контуров лист надо поворачи-
вать так, чтобы ножницы не закрыва-
ли линию резания.
Следите, чтобы пальцы левой ру-
ки не попали в зону резания.
Вырезание внутренних криволи-
нейных контуров выполняют нож-
ницами с изогнутыми узкими режу-
щими кромками.
При резании листового металла,
толщина которого больше 0,8 мм,
используют тиски.
Для резки листовой стали толщи-
ной до 4 мм, алюминия и латуни
толщиной до 6 мм применяют руч-
ные рычажные ножницы. Но поль-
зоваться ими можно только при уча-
стии кого-либо из взрослых.
РЕЗКА МЕТАЛЛИЧЕСКИХ
БРУСКОВ
Большие листы металла режут на
узкие ленты (полосы) или бруски,
которые, в свою очередь, также могут
быть разрезаны.
Бруски режут слесарной ножов-
кой. Предварительно место разреза
размечают чертилкой. Заготовку за-
жимают в тиски горизонтально так,
чтобы риска выступала за край гу-
бок на 20—30 мм. По риске делают
небольшой пропил трехгранным на-
пильником на глубину 1 — 2 мм. За-
тем ножовку ставят на пропил и на-
чинают резку. Чтобы ножовка шла
легко и не застревала, можно смазать
ее полотно машинным или, в край-
нем случае, подсолнечным маслом.
В начале резки нажим слабый, за-
тем его постепенно усиливают, а к
концу — снова ослабляют, замедляя
при этом движение ножовки.
Бывает, что во время резки по-
лотно ножовки уходит в сторону от
разметки. Не следует выгибать по-
лотно, стараясь вернуть его на ли-
нию разметки,— оно может сломать-
ся. Поступите иначе: выньте заготов-
ку из тисков, переверните ее и начни-
те резать с другой стороны, напро-
тив уже сделанного прореза.
Когда нужно резать трубку, ее
зажимают в тисках в деревянные
оправки с углублениями, чтобы труб-
ка не смялась. Риску для распила
наносят по всей окружности трубки.
Трехгранным напильником делают
пропил и начинают резку, немного
наклоняя ножовку к себе. Прорезав
стенку трубки насквозь, вынимают
ножовку, поворачивают трубку при-
мерно на четверть оборота и продол-
жают резание. Таким образом трубка
в конце концов будет отрезана по
всей окружности.
Перед началом работы вниматель-
но осмотрите ножовку, проверьте, хо-
рошо ли натянуто полотно, целы ли
зубья.
Постарайтесь как можно лучше
закрепить заготовку в тисках, чтобы
она не выскочила из них во время
резания.
Не делайте ножовкой очень широ-
ких движений, чтобы не поранить
руки о тиски или о распиливаемую
деталь.
Не следует раскачивать ножовку
из стороны в сторону — это может
привести к поломке полотна.
Если полотно у вас вдруг застря-
ло, не дергайте ножовку, чтобы
освободить его из распила. Лучше
капните туда машинного масла и,
подождав две-три минуты, попробуй-
те пилить дальше.
ОПИЛИВАНИЕ МЕТАЛЛИЧЕСКИХ
ПОВЕРХНОСТЕЙ
Опиливание — это снятие неболь-
ших слоев металла для доводки дета-
лей до требуемых размеров. Делают
эту операцию напильниками по ме-
150
таллу, имеющими разную конфигу-
рацию.
При изготовлении тренажеров и
гимнастических устройств вам доста-
точно будет плоского, полукруглого и
круглого напильников. Хорошо, если
бы они были у вас двух разновид-
ностей: с крупной насечкой для гру-
бой обработки и с мелкой — для
чистовой.
Для опиливания поверхностей де-
тали помещают в тиски. Обрабаты-
ваемая кромка детали должна вы-
ступать над губками тисков на 5—
10 мм.
Постановка корпуса и положение
ног во время работы показаны на
рисунке. Здесь же вы видите поло-
жение левой руки, которую кладут
на напильник на расстоянии 20—
30 мм от конца.
Часто бывает необходимо опилить
круглую или криволинейную поверх-
ность. В этом случае при движении
напильника вперед (рабочий ход, во
время которого и происходит опили-
вание) правая рука идет вверх, а ле-
вая — вниз. При движении назад —
наоборот. Это обеспечивает равномер
ное снятие металла и плавное скруг
ление поверхности.
Полукруглым и круглым напиль-
никами обрабатывают отверстия и
внутренние поверхности криволин^й-
151
ной формы. При этом положение и
движения рук во многом зависят от
профиля опиливаемых поверхностей.
Не надо стремиться сразу обра-
ботать поверхность до заданных раз-
меров. Лучше периодически выни-
мать деталь из тисков и проверять
с помощью мерительных инструмен-
тов, правильно ли ведется опилива-
ние. После работы напильником с
крупной насечкой (драчевым) можно
зачистить поверхность мелким (лич-
ным) напильником, чтобы сделать ее
более гладкой. Поскольку деталь уже
обработана до нужных размеров и
речь идет лишь о доведении ее по-
верхности до большей степени чисто-
ты, движения личным напильником
должны быть легкие, без нажима и
перекоса.
Во время движения напильника
следите, чтобы он не ударялся ру-
кояткой о деталь. Это может приве-
сти к травме.
Старайтесь, чтобы пальцы левой
руки не оказывались на рабочей сто-
роне напильника при обратном ходе:
их можно поранить об острые края
детали.
Не смахивайте рукой и не сду-
вайте опилки с обрабатываемой по-
верхности. Пользуйтесь для этого
щеткой или тряпкой.
СВЕРЛЕНИЕ МЕТАЛЛА
Сверление производится колово-
ротом, ручной или электрической
дрелью. При изготовлении предлагае-
мых снарядов и устройств лучше
использовать ручную дрель.
В зависимости от положения оси
просверливаемого отверстия сверло
направляют горизонтально или
вертикально.
Порядок сверления при горизон-
тальном положении сверла следую-
щий: деталь зажимают в тисках так,
чтобы центр будущего отверстия был
расположен выше губок тисков на
3—4 см. Дрель устанавливают в
нужное положение, держа ее левой
рукой за неподвижную рукоятку, а
правой — за рукоятку вращения.
Подведя сверло к центру отверстия,
выполняют пробное засверливание.
Рукоятку дрели вращают плавно, без
рывков, не допуская качания дрели.
Если при пробном засверливании
сверло не уводит в сторону, то усили-
вают нажим, упираясь грудью в на-
грудник дрели, и просверливают от-
верстие до конца. При выходе сверла
из детали нажим ослабляют, а ру-
коятку крутят медленнее. В случае
застревания сверла его освобождают
вращением рукоятки в обратную сто-
рону. Если обратное вращение не по-
могает высвободить застрявшее свер-
ло, не следует пытаться сделать это
раскачиванием дрели: сверло может
сломаться. Лучше капнуть в отвер-
стие несколько капель машинного
или растительного масла и вновь
попробовать прокрутить ручку.
Сверление отверстий, ось которых
расположена вертикально, выполня-
ют в той же последовательности. Раз-
ница лишь в том, что на нагрудник
дрели нажимают левой рукой.
Перед началом работы проверьте
надежность фиксации детали в
тисках.
Ни в коем случае не смахивайте
стружку руками и не сдувайте ее.
Так можно поранить руки и глаза.
Пользуйтесь щеткой или тряпкой.
ПАЙКА металла
Один из способов получения проч-
ных соединений металлических дета-
лей — пайка, которая заключается в
нанесении припоя на место скрепле-
ния деталей друг с другом. Припой—
это сплав нескольких металлов, хоро-
шо растекающийся по обрабатывае-
мой поверхности и жестко соединяю-
щий детали.
В работах, которые вам придется
выполнять, не требуется большой ме-
ханической прочности, поэтому реко-
мендуем пользоваться так называе-
мыми мягкими припоями, состоящи-
ми из мягких металлов и имеющими
невысокую температуру плавления
(ниже 400°С). Наиболее часто в ка-
честве мягкого припоя применяется
смесь олова со свинцом.
Помимо припоя, на место соеди-
нения деталей наносят флюс — ве-
щество, способствующее удалению
окислов и грязи с обрабатываемой
поверхности и лучшему растеканию
припоя по ней. Советуем использо-
вать в качестве флюса твердую ка-
нифоль.
И припой, и флюс вы можете при-
обрести в готовом виде в любом ма-
газине «Инструменты». Там же вы
найдете и паяльник — основной ин-
струмент, с помощью которого осу-
ществляют пайку.
Главная часть паяльника — стер-
жень (жало). Он передает тепло па-
яльника детали, подлежащей пайке,
и нагревает ее поверхность до темпе-
ратуры плавления припоя. Наиболее
удобны для работы электропаяльни-
ки, которые поддерживают постоян-
ную температуру нагрева. Питание
их производится от обычной электро-
сети.
Последовательность выполнения
пайки следующая:
1.	Места спайки очищают от гря-
зи и ржавчины напильником до ме-
таллического блеска. Шлифовальную
шкурку применять нельзя, так как
содержащийся в ней клей загрязняет
поверхность металла.
2.	Соединяемые детали подгоняют
друг к другу с помощью гибки и
опиливания.
3.	После нагрева подготовленной
к пайке поверхности на нее наносят
флюс и растирают его горячим па-
яльником.
4.	На конец стержня паяльника
набирают 2—3 капли припоя и под-
носят к месту пайки, покрытому
флюсом.
5.	Как только место прикоснове-
ния нагреется и припой начнет
растекаться, паяльник перемещают
вдоль места спайки до тех пор, пока
оно не покроется тонким слоем при-
поя. Эта операция называется луже-
нием. Наносить припой надо тонким
и равномерным слоем, без пропусков.
6.	Соединяемые детали плотно
прикладывают залуженными поверх-
ностями друг к другу и прогревают
место соединения паяльником до тех
пор, пока припой не расплавится.
153
После этого паяльник убирают и да-
от деталям остыть.
После окончания пайки место сое-
динения при необходимости осторож-
но опиливают напильником и зачи-
щают шкуркой.
Паяльник надо класть на метал-
лическую подставку или лист метал-
ла. Нельзя паять вблизи материалов,
которые могут загореться: деревян-
ных стружек и опилок, нитрокраски
и так далее. Работайте в проветри-
ваемом помещении. После пайки
тщательно мойте руки.
ВКАПЫВАНИЕ СТОЛБОВ
С этой операцией вы столкнетесь
зри сооружении гимнастических сна-
рядов на открытом воздухе.
Диаметр того или иного столба и
глубина вкапывания приведены в со-
ответствующих разделах. В зависи-
мости от этого вы и будете опреде-
лять необходимые размеры ямы.
Глубина ямы должна быть на
10—20 см больше, чем длина той
части столба, которая будет под зем-
лей. Например, вам нужно вкопать
столб на глубину 50 см. В этом слу-
чае глубина ямы составит 60—70 см.
Яму роют в форме перевернутого
усеченного конуса. Диаметр ее дон-
ной части должен быть равен диамет-
ру бревна или немного больше его.
Вверху яма примерно в 2—2,5 раза
шире. Значит, если диаметр бревна
20 см, то диаметр ямы вверху —
60—70 см, а внизу — 20—25 см.
Можно выкапывать не только
круглые ямы. Вполне подойдут ямы
и с квадратным сечением. Если вер-
нуться к нашему примеру, то разме-
ры такой ямы составят: вверху —
60X60 или 70X70 см, а внизу —
25X25 см. На дно ямы насыпают
песок или гравий слоем 10—20 см.
Прежде чем вкапывать столб, на-
до соответствующим образом подго-
товить ту его часть, которая будет
под землей, чтобы предохранить дре-
весину от гниения под действием
грунтовых вод. Обычно подземную
часть бревна покрывают слоем жид-
кого битума толщиной около 1 см.
Иногда эту часть бревна обжигают
ЯМА СО ВКОПАННЫМ
СТОЛБОМ
О А НО РУЧНАЯ	АВУ РУЧНАЯ
ТРАМБОВКИ
на глубину примерно 0,5 см. Но оба
эти способа небезопасны, поскольку
жидкий битум имеет температуру бо-
лее 100°, а открытый огонь — и того
больше. Поэтому делать это могут
только взрослые. Они же помогут
вам приобрести и приготовить битум.
Можно прибегнуть к менее на-
дежным, зато более простым и, глав-
ное, безопасным способам. Первый из
них — покраска подземной части
столба масляной краской. Для этого
хорошо очищенную от коры часть
бревна промазывают олифой. Когда
олифа подсохнет, наносят слой мас-
ляной краски, а после его высыха-
ния — второй и третий слои. Второй
способ — оборачивание части столба
рубероидом или толем. Обернув брев-
но рубероидом в 2—3 слоя, сверху
его обвязывают для надежности про-
волокой.
Подготовленный столб устанавли-
вают в яме. При этом отвесом прове-
ряют вертикальность установки. Сде-
лать отвес очень просто — это любой
груз (гирька, кусок металла, кольцо
из проволоки), привязанный к верев-
ке длиной около метра. Прижав ко-
нец веревки к верхней части столба,
нужно подождать, пока груз переста-
нет раскачиваться, а затем посмот-
реть, не отклоняется ли столб от вер-
тикального направления, указывае-
мого отвесом.
При установке столб должны
удерживать два человека, которые
одновременно следят, чтобы он не от-
клонялся от вертикального положе-
ния, а остальные укрепляют его ос-
нование. Укрепить основание можно
гравием, битым кирпичом, шлаком.
Любой из этих материалов засыпают
в яму слоем 15—20 см и утрамбо-
вывают специальными приспособле-
ниями — трамбовками. Конструкции
трамбовок показаны на рисунке. Де-
лают их из обрезков бревен. Лучше
иметь набор трамбовок диаметром от
5 до 20 см: в нижней части ямы ис-
пользуются тонкие трамбовки, в
верхней — более толстые. Утрамбовав
первый слой, насыпают на него вто-
рой и снова уплотняют. Так делают
до тех пор, пока яма не будет засы-
пана полностью.
Если у вас найдется цемент, раз-
ведите его водой до состояния жид-
кой сметаны и залейте полученным
раствором утрамбованный в яме гра-
вий. Таким образом вы получите
столб, прочно зафиксированный в
бетонном основании. При этом спосо-
бе отпадает необходимость в подго-
товке вкапываемой части столба —
бетон защитит ее от гниения.
Около столба насыпают песок сло-
ем 5—10 см или укладывают дерн.
При укреплении основания без
бетонирования столб со временем мо-
жет расшататься. Тогда, сняв дерн,
как следует утрамбовывают гравий в
яме и досыпают его доверху. Особен-
но важна прочная установка для сна-
рядов, на которых прыгают (столби-
ки для шагания и прыжков), так как
с шатающегося столба легко упасть.
СОЕДИНЕНИЕ БРЕВЕН
И КРУПНЫХ БРУСОВ
При сооружении спортивных уст-
ройств на открытых площадках вам
придется иметь дело с брусами боль-
шого сечения и с бревнами. О спосо-
бах их соединения мы сейчас рас-
скажем.
Начнем с соединений под углом.
Здесь применяются уже знакомые
вам способы соединения «в паз» и
«в шип», а также соединения с по-
мощью гвоздей и скоб.
Соединение «в паз» используют
только для скрепления брусов. Как
правило, шип здесь один. Его толщи-
на составляет 1/3 от толщины бруса.
Пропилы делают ножовкой, после че-
го той же ножовкой на брусе, где бу-
дет шип, спиливают ненужные бо-
ковины, а на втором брусе долотом
155
или стамеской выбирают проушину.
Для большей прочности в соединение
забивают 3—4 гвоздя, которые рас-
полагают треугольником или квадра-
том. Можно также воспользоваться
столярным клеем, но это необяза-
тельно.
Соединение «в шип» годится для
скрепления и бревен, и брусов. Прав-
да, бывает непросто просверлить от-
верстие большого диаметра—15—
20 мм. Такое отверстие сверлят в по-
перечном бревне на весь его диаметр,
а в опорном бревне на глубину, рав-
ную диаметру поперечного. После
этого в отверстие загоняют шип. Его
можно сделать из черенка для лопа-
ты, имеющегося в продаже в хозяй-
ственных магазинах, или из обрезка
металлической трубы. Если шип из-
готовлен из трубы, с одной стороны в
него забивают деревянную пробку, а
края трубы, выступающие из попе-
речного бревна, опиливают напиль-
ником. Поперечное бревно в том мес-
те, где оно ложится на опорное, надо
подтесать топором примерно на 1/4
диаметра, чтобы придать ему больше
устойчивости.
Очень широко используется сое-
динение скобами. Забивают скобы
следующим образом. Придерживая
скобу левой рукой, правой наносят
легкие удары молотком до тех пор,
пока концы скобы не войдут в бревно
на 10—15 мм. После этого сильными
ударами скобу загоняют на всю глу-
бину. Бить надо поочередно по обоим
краям скобы: вбив один край на 1 —
1,5 см, начинают забивать другой,
выравнивая скобу, и так далее. Нель-
зя бить по середине скобы, так как
она может прогнуться.
При описании каждого конкрет-
ного устройства в соответствующих
разделах указано, в какие места и в
каком количестве нужно ставить
скобы.
Бревна также соединяют гвоздя-
ми. Такое соединение не нуждается
в особых комментариях. Скажем
лишь, что гвозди для этого приме-
няются большие, длиной до 150 мм.
Вбивать гвозди следует осторожно,
чтобы не погнуть их. Это требует
известных навыков. Выступающие
концы гвоздей обязательно загибают
и загоняют в глубь бревна.
* * *
Мы привели здесь только самые краткие и простые сведения о приемах
работ по дереву и по металлу. Более подробные сведения вы сможете найти
в книгах:
1. Крейндлин Л. Н. Столярные работы. М., Высшая школа, 1982.
2. Старичков В. С. Практикум по слесарным работам. М., Машинострое-
ние, 1985.
3. Гульянц Э. К. Учите детей мастерить. М., Просвещение, 1984.
Вот и закончена наша книга. В нее
вошла лишь небольшая часть из суще-
ствующих спортивных снарядов и тре-
нажеров. А их с каждым годом стано-
вится все больше и больше, потому что
они дают людям силу, здоровье, бод-
рость.
Может быть, занятия на этих сде-
ланных своими руками снарядах и тре-
нажерах приведут вас в большой спорт.
Или вы сами когда-нибудь будете кон-
струировать новые тренажеры, осна-
щенные электроникой. Но даже если вы
не станете ни спортсменами, ни конст-
рукторами, все равно занятия физкуль-
турой и спортом не пройдут для вас
бесследно. Вы приобретете главное,
без чего не обойтись ни в одной сфере
человеческой деятельности,— хорошее
здоровье.
Научно-популярная литература
ДЛЯ СРЕДНЕГО И СТАРШЕГО ВОЗРАСТА
Крапивник Владимир Владимирович
Усвицкий Иосиф Матвеевич
Оформитель серии
Ольга Кондакова
Рисовали
Е. Шабельник, В. Шкарбан,
В. Полухин
БУДЬ СИЛЬНЫМ, ЗДОРОВЫМ!
Ответственный редактор
В. А. АНКУДИНОВ
Художественный редактор
Ю Н. СТ АЛЬСКАЯ
Технический редактор
В К ЕГОРОВА
Корректоры
И Н МОК ИН А, Э Н СИЗОВА
ИБ № 9824
Сдано в набор 13.07.89. Подписано к печати 22.09.91
Формат 70Х1007к>. Бум. офсет. № 1. Шрифт школьный
Печать офсет Усл печ. л 13,0- Усл. кр.-отт.
27,95. Уч.-изд. л 11,96 Тираж 100 000 экз. Заказ № 2858.
Цена 3 р. 30 к.
Орденов Трудового Красного Знамени и Дружбы народов
издательство «Детская литература» Министерства печати и
массовой информации РСФСР. 103720, Москва, Центр,
М. Черкасский пер., 1.
Тверской ордена Трудового Красного Знамени поли-
графкомбинат детской литературы им. 50-летия СССР
Министерства печати и массовой информации РСФСР.
170040, Тверь, проспект 50-летия Октября, 46.
е
К ЧИТАТЕЛЯМ
Издательство просит отзывы об этой книге
присылать по адресу: 125047, Москва,
ул. Горького, 43.
Дом детской книги.
Крапивник В. В., Усвицкий И. М.
К78 Будь сильным, здоровым!: Научно-популяр-
ная лит-ра/ Рисовали Е. Шабельник, В. Шкарбан,
В. Полухин.— М.: Дет. лит., 1991.— 158 с.: ил.—
(Знай и умей).
ISBN 5—08—001269 — 2
В книге рассказывается о различных типах гимнастических снарядов
и спортивных тренажеров, даются советы и рекомендации по их самостоя-
тельному изготовлению в школе и дома, приводятся правила пользова-
ния ими.
4802020000—384
К М101(03)-91
039—89
ББК 75.19
3 р. 30 к.
Книга знакомит с различными типами гимнастических снаря-
дов и спортивных тренажеров, содержит советы по их самостоя-
тельному изготовлению, а также правила пользования ими.
ИЗДАТЕЛЬСТВО «ДЕТСКАЯ ЛИТЕРАТУРА»
Школьные учебники (((Р
SHEBA.SPB.&U/SHKOLA