/
Tags: философия психология
ISBN: 978-5-17-179092-9
Similar
Text
СИЛА
ВНУТРИ
психология доступным языком
поддерживающие
советы
карточки-помощники
для работы над собой
УДК 159 92
ЕБк883
К39
Все права защищены.
Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена или использована в какой-либо форме, включая
электронную, фотокопиоование, магнитную запись или иные способы хранения и воспроизведения информации,
без предварительного письменного разрещения поавообладателя.
Данная книга не является учебником по психологии.
Мнение автора может не совпадите с мнением издательства и редакции.
Килочек, Анна.
К39 То be bettor. Сила внутри / сост. А.В Килочек — Москва- Издательство ACT. 2026. — 72 с. —
(Быть лучше. Психология и саморазвитие).
ISBN 978-5-17-179092-9
Когда вы теряете контроле над своей жизнью, когда кажется, что неудачи преследуют изо дня в день а кризисы
надолго выбивают из колеи, лучшее, что вы можете сделать, — найти опору внутри себя Это ваш самый главный,
самый надежный и постоянный ресурс.
Как обрести внутреннюю опору внутренний стержень как стать самому себе лучшим другом, мудрым
наставником и надежной поддержкой, рассказываете помощью карточек автор паблика «То be better. Психология
и саморазвитие» во ВКонтакте, профессиональный психолог Анна Килочек. Каждая из карточек состоит из
лицевой стороны (с рекомендациями и важными мыслями) и обратной (где вы можете прописать свои мысли или
выполнить тематические задания).
Издание для досуга /Босуакытка арналган басылым
Серия «Быть лучше. Психология и саморазвитие»
Анна Килочек
ТО BE BETTER
Сила внутри
Руководитель направления Ольга Зарина
Выпускающие редакторы Екатерина Ершова. Полина Дятлова
Младший редактор Арина Варенникова
Компьютерная верстка и дизайн обложки Евгении Аленушкиной
Подписано е печать 06.11.202ь. Формат 74x108/24.
Усл. печ. л. 4.44.
Печать офсетная. Г арнитура El Messiri. Бумага офсетная.
Тираж 2500 экз. Заказ №
Общероссийский классификатор продукции ОК-034-
2014 (КП ЕС 2С08):-58.Т.1 - книги и брод юры печатные
Произведено в Российской Федерации.
Дата изготовления 2026 г.
И з гото в и гел ь ООО « И здател ьство ACT
129085 г. Москва. Звездный бульвар,д.21.строение!,
комната 705, помещение I, этаж 7
www.ast.ru e-mail: kladez@ast.ru
vk.com/ast_nonficiion
ISBN 978-5-17-179092-9
«Баспа Аста» деген ООО
129085, Мескеу к,, Звездный бульвары, 21-уй, 1-курылыс, 705-белме. I жай, 7-кдбат
Б!зд1н электрондык мекенжаймыз; www.ast.ru
E-mail: kladez@ast.ru
Интернет-магазин, www.oook24.kz
Интернет-дукен: www book24.kz
Импортер в Республику Казахстан и Представитель по приему претензий в
Республике Казахстан -
ТОО РДЦ Алматы, г. Алматы.
Казакстан Республикасына импорттаушы жэне Казакстан Республикасында
наразылыктардог кдбь лдау боиынша ок!л -
«РДЦ-Алматы» ЖШС Алматы к,, Домбровский кош., 3«а», Б литер!, офис 1.
Тел.: 8 (727) 2 51 59 90,91, факс: 8 (727) 251 59 92 гшкг107
E-mail: PDC Almaty@eksmo.kz, www.book24.kz
layap бел rici: «АСТ»
ObflipinreH жылы. 2026
Онгмнц жарамдылык мерзгм! шектелмеген.
©А.В Килочек, текст, 2026
<& ООО «Издательство АСТ». оформление, 2026
СИЛА ВНУТРИ: ВАША НЕРУШИМАЯ ОПОРА
В жизни каждого из нас бывают моменты, когда почва уходит из-под нот;
Неожиданные кризисы, неудачи или просто затяжная рутина — все это может
выбить из колеи, заставить сомневаться в себе и ощутить полную потерю
контроля.
В такие моменты мы инстинктивно ищем опору вовне:
• в одобрении и поддержке близких;
• в стабильной работе и финансовом благополучии;
• в социальном статусе и достижениях.
Но что происходит, когда и эти внешние столбы рушатся? Поддержка близких
не веет да приходит вовремя, работу можно потерять — или просто не любить
ее. а достижения перестают радовать. Мы остаемся наедине с собой —
растерянные, опустошенные и уязвимые.
Именно здесь, в самой глубине, скрывается ваш самый надежный
и постоянный ресурс — внутренняя опора.
Внутренняя опора — это вырабатываемая система психологической
устойчивости, ваш внутренний стержень. Это сплав из самопонимания,
самоуважения и саморегуляции, который позволяет вам:
• устоять на ногах, когда вокруг все вдруг изменяется;
• принимать решения, исходя из своих ценностей, а не из страха или
желания угодить;
• восстанавливаться после неудач, извлекая из них силу и опыт;
• чувствовать свою ценность, даже когда вас критикуют или не признают.
Проще говоря, это способность быть для себя лучшим другом, мудрым
наставником и надежной поддержкой в любой ситуации.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО РАЗВИВАТЬ
ВНУТРЕННЮЮ ОПОРУ?
• Свобода от одобрения. Вы перестаете зависеть от чужого мнения.
Ваше настроение и самоощущение больше не колеблются от похвалы или
критики извне.
• Устойчивость к кризисам. Жизненные бури будут переноситься легче.
Вы будете знать, что у вас внутри есть «спасательный плот», который
не даст вам утонуть в океане отчаяния.
• Здоровые отношения. Теперь вы будете приходить в отношения
из полноты, а не из пустоты. Вы сможете быть рядом с другим,
не растворяясь в нем. и выстраивать четкие границы.
• Осознанная жизнь. Baiun решения становятся более взвешенными
и истинными, потому что вы сверяетесь не с модой или ожиданиями
окружающих, а со своим внутренним компасом — системой ценностей.
• Профилактика выгорания и тревоги. Понимая свои эмоции, потребности
и ограничения, вы учитесь вовремя восполнять ресурсы и бережно к себе
относиться.
Эта книга — ваш пошаговый путеводитель на пути к обретению такой
силы. Мы не будем говорить об абстрактных понятиях. Каждая карточка —
это конкретный навык, техника или упражнение, которые помогут вам
заложить кирпичик в фундамент вашей внутренней опоры.
Ваше путешествие к себе начинается здесь и сейчас. Готовы обрести силу,
которая была внутри вас все это время?
Внутренняя опора —
это ваша психолот ическая
«иммунная система».
Это ваши рес урсы
для восстановления после
падений и способность
держать удары судьбы.
Это тот самый внутренний
стержень, который
позволяет оставаться собой
и действовать осознанно,
даже когда вы остаетесь
один на один с проблемой
или когда, наоборот,
испытываете сильное
давление извне.
Из чего состоит
вну тренняя опора:
• самоценность:
глубинное убеждение
в том. что вы значимы
просто по праву
рождения, вне
зависимости от внешних
успехов, достижений
и мнения окружающих вас
людей:
• ответственность
и агентностъ: понимание,
что только вы отвечаете
за свои выборы,
реакции,только от вас
зависят ваше счастье
и благополучная жизнь.
Что дает внутренняя опора?
• Стрессоустойчивостъ.
• самопознание:
понимание, кто вы. чего
вы хотите, во что верите,
что для вас самое важное
в жизни;
• саморегуляция: умение
управлять своим
вниманием, эмоциями
и поведением;
Наличие внутренней
опоры не означает,
что вы должны
справляться со всеми
трудностями
в одиночку. Но вы
можете эго сделать,
если того потребуют
обстоятельства —
и не разрушиться
от этого.
• Адекватное отношение
к критике.
• Способность принимать
решения, исходя из своих
интересов и ценностей.
• Отсутствие постоянной
потребности в одобрении
от друт их людей
• Возможность строить
здоровые отношения.
УПРАЖНЕНИЕ «ДИАГНОСТИКА ОПОРЫ»
Оцените, насколько сейчас проявлен каждый компонент вашей
внутренней опоры, по шкале от 1 (очень слабо) до 10 (очень сильно).
Самопознание:
я понимаю
свои эмоции,
ценности и
потребности
Самоценность: Саморегуляция:
я чувствую свою я умею
ценность, даже справляться
когда ошибаюсь со сложными
или меня эмоциями, не
критикуют подавляя их
От ветственнос тъ:
я принимаю
ответ ст венность
за свою жизнь
и не
перекладываю
вину на других
Моя оценка (1-10)
Что уже
помогает мне
в этой с фере
Что я хочу
усилить
Вывод
Мои самые сильные стороны:-------------------------------------
Над чем я буду работать в первую очередь:
&
Осознанность — это
базовый психологический
навык, который лежит
в основе всех остальных.
Это способность направлять
и удерживать внимание
на том. что происходит
здесь и сейчас, без
автоматических оценок
и реакций.
Три столпа осознанности:
• намеренное внимание.
Вы сами выбираете,
на что его направить
в данный момент
(например, на дыхание);
• пребывание в моменте.
Наблюдение за тем,
что происходит прямо
сейчас, а не мысли о
прошлом или будущем;
• отсутствие оценки.
Наблюдайте без
навешивания ярлыков,
решений «хорошо/
плохо». Мысль — это
просто мысль, эмоция —
просто ЭМОЦИЯ.
Осознанность —
фун д а мен та л ьный
навык,
который прекрасно
т ренируется.
Что дает нам осознанность:
• выключается автопилот.
Осознанность
помогает заметить
автоматические
негативные мысли
и реакции, которые
зачастую сильно вредят
нам;
• создает пространство
для выбора. Между
каким-то событием
и вашей реакцией
появляется пауза,
в которой можно
выбрать осознанный
ответ или действие;
• снижает тревогу.
Тревога живет
в будущем,
а осознанность —
в настоящем. Пребывая
в настоящем, вы меньше
беспокоитесь;
• помогает управлять
эмоциями. Чтобы
научиться управлять
эмоциями, нужно
сначала их осознать.
ТЕХНИКА «5-4-3-2-1»
Эта техника помогает быстро вернуться в настоящее в моменты
тревоги, стресса или эмоциональной перегрузки. Выполняйте медленно,
концентрируясь на каждом ощущении.
• Найдите и назовите про себя 5 вещей, которые вы можете
ВИДЕТЬ (например, рекламу за окном, блокнот на столе,
свою руку).
• Прислушайтесь и найдите 4 вещи, которые вы можете
СЛЫШАТЬ (тиканье часов, шум за окном, собственное дыхание).
• Ощутите и назовите 3 вещи, которые вы можете ОЩУТ ИТЬ
КОЖЕЙ (текстуру ткани вашей одежды, тепло от батареи).
• Найдите 2 вещи, которые вы можете ПОЧУЯТЬ (аромат кофе,
духи коллеги, свежий воздух).
• Найдите 1 вещь, которую вы можете ПОПРОЬОВАТЬ НА ВКУС
(леденец во рту, вкус мятной жвачки, глоток воды).
Сделайте глубокий вдох и выдох. Где вы сейчас?
Вы в настоящем моменте.
ЦЕННОСТИ - КОМПАС ВАШЕЙ ЖИЗНИ
Ценности — это то, что
наполняет вашу жизнь
и работу смыслом и
значимостью. Это то, что
для вас по-настоящему
важно.
В то время как цель —
это только какой-то
этап, точка на карте
(достит — и двигаешься
к следующей), ценности —
это направление движения,
ваш компас, на который вы
можете ориентироваться
веет да.
Как отличить истинные
ценности от навязанных?
• Навязанная ценность
ощущается как
вынужденность,
«так надо», чувство
долга. Действия
(даже успешные),
связанные с ней,
приводят к чувству
о пуст ошенности.
• Истинная ценность
дает вам силы, радость
и удовлетворение,
даже если путь сложен
и тернист.
Именно жизнь
вразрез со своими
ценностями часто
приводит к острому
проживанию
возрас гных кри зисов.
таких как кризис
четверти жизни
или кризис
среднего возраста.
Примеры ценностей:
честность, свобода, любовь,
развитие, безопасность,
здоровье, служение,
творчество, семья,
стабильность, приключения,
уважение, независимость,
духовность. Список можно
продолжить и дополнить —
у каждого он будет своим.
Зачем их знать?
• Они влияют
на принятие решений.
Выбор, который
строится на ваших
ценностях, приносит
удовлетворение.
• Они могут быть
источником внутренней
мотивации.
• Ценности выступают
как критерий для
оценки пройденного
пути: «Живу ли я
в соответствии с тем,
что для меня ввжно?»
УПРАЖНЕНИЕ: «ПОИСК СВОИХ ЦЕННОСТЕЙ»
Запишите 10-15 ценностей, которые откликаются вам.
«НАДГРОБНЫЙ КАМЕНЬ» (ТЕХНИКА ИЗ АСЪТЕРАПИИ)
Ответьте честно на вопрос: «Что бы я хотел(а), чтобы обо мне говорили
близкие люди в конце моей жизни?»
«Ои/она был(а)...» (Каким человеком?)
«Он/она ценил(а) в жизни...» (Что?)
Выпишите 3-5 ключевых ценностей, которые стали ясны после этого
упражнения:
ю
ИЕРАРХИЯ ЦЕННОСТЕЙ
Ценности могут вступать
в конфликт. Например,
в какой-то момент «карьера»
может конфликтовать
с «семьей». Чтобы принимать
взвешенные решения
и избегать внутренних
конфликтов, важно понять
иерархию своих ценностей —
какая из них для вас
в приоритете именно сейчас.
Что это дает?
• Снижает стресс
от выбора. Когда вы
знаете свой главный
приоритет, многие
решения становятся
очевидными.
• Помогает распределять
ресурсы Вы понимаете,
на что в первую очередь
сейчас стоит тратить
время и энергию.
• Повышает
удовлетворенность
жизнью, ведь вы живете
в соответствии с самым
главным для вас.
Иерархия
ценностей может
меня гься в разные
периоды жизни.
Пересматривайте
ее время
от времени.
Упражнение
«Колесо ценностей»
(схема на обороте)
• Выберите 8 самых важных
для вас ценностей
из предыдущего
упражнения и впишите их
в секторы колеса.
• Оцените по шкале
от 1 до 10. насколько
ваша текущая жизнь
соответствует каждой
ценности.
• Какие 2-3 ценности
требуют, чтобы вы
срочно обратили на них
внимание?
• Какая ОД 11А ценность
является для вас
абсолютным приоритетом
на данном этапе жизни?
и
РАСПОЗНАВАНИЕ ЭМОЦИЙ
Эмоции — это наша
«система сигнализации»,
которая сообщает важную
информацию о наших
потребностях и отношении
к происходящему.
Наша задача — не подавлять
их, а научиться понимать, о чем
они нам сообщают, и выбирать
реакцию, соответствующую
нашим пекущим целям.
Базовые функции эмоций
(по Кэрролу Изарду):
гнев: сигнализирует
о нарушении наших границ,
о несправедливости
и мотивирует на защиту:
страх и тревога:
сигнализируют об угрозе,
реальной или мнимой.
Мотивируют на избегание
опасности;
интерес: сигнализирует
о потребности изучать
что-то новое, мотивирует
развиваться и расти;
печаль и грусть:
сигнализируют о потере,
помогают замедлиться,
переоценить и исцелиться;
Работает формула:
Событие —>
Мысль —►
Эмоция —>
Ощуидение в теле —►
11оведение
удивление: реакция
на неожиданные события,
помогает сфокусировать
внимание и оценить
ситуацию;
радость: сигнализирует,
что потребности
удовлетворены,
мотивирует на повторение
действия, которое привело
к результату;
стыд: реакция
на нарушение социальных
норм и ожиданий;
отвращение: защищает
от контактов с опасными
объектами;
презрение: отрицательное
отношение к нарушению
моральных и этических
норм;
вина: ощущение
ответ ст венност и
за ошибки, мотивирует
к их исправлению
В течение дня. особенно в моменты сильных переживаний, заполняйте
краткую форму: время, событие (что именно произошло), ваша мысль
(интерпретация события), ваша эмоция (четко назовите ее), ощущение
в теле (где и как эта эмоция ощущается).
Вопрос для анализа (вечером): о чем сигнализировала и к чему
мотивировала основная эмоция этого дня? Какая моя потребность
требует внимания?
ШКАЛА ЭМОЦИЙ
Чапо мы используем общие
слова («мне плохо», «у меня
стресс»), что порой мешает
понять, что же происходит
с нами на самом деле.
«Шкала эмоций» помогает
развить способность точно
определять интенсивность
своих переживаний.
Зачем это нужно?
• Чем точнее вы
понимаете, что
испытываете, тем
проще вам понять,
что делать. Осознав,
что вы испытываете
«разочарование»,
а не просто «злость», вы
поймете, что нужно не
атаковать собеседника,
а пересмот ретъ свои
ожидания.
• Вы лучше понимаете
себя и других.
• Вы расширяете свой
эмоциональный словарь
и способны различать
оттенки, а не только
«плохо» или «хорошо» —
и можете заметить
проблему гораздо раньше.
Может быть полезно
и любопытно расширять
свой эмоциональный
словарь, изучая
названия необычных
эмоций из других
языков.
Практика «Атлас эмоций»
Используйте эту шкалу как
пример (для базовых эмоций),
чтобы найти точное название
для своего состояния.
РАДОС1 Ь:
Удовлетворенность —►
Спокойная радость —*
Интерес —►
Уверенность —►
Восторг —► Эйфория
ПЕЧАЛЬ
Легкая грусть —►
Лоска —► Сожаление —►
Разочарование —►
Горе —> Отчаяние
СТРАХ:
Легкое беспокойство —►
Нервозность —►
Тревога —► Испуг —►
Паника —► Ужас
ГНЕВ:
Легкое раздражение —►
Досада —►
Возмущение —►
Злость —► Ярость —>
Бешенство
ШКАЛА ЭМОЦИИ
Выпишите 5-5 эмоций, которые вы испытывали за сегодня, и попробуйте
найти для них более точное название по шкале.
Добавьте в свой словарь 5 новых для вас слова, описывающих эмоции:
КАР1Л ПОТРЕБНОСТЕЙ
Эмоции — это лишь
верхушка айсберга. Под ними
лежат потребности —
универсальные человеческие
нужды, необходимые для
выживания и благополучия.
Неудовл етв о р ен1 {ая
потребность вызывает
неприятную эмоцию,
удовлетворенная — ч
приятную.
Алгоритм работы
с потребностями:
• Осознать эмоцию
(«Я злюсь»).
• Спросить себя: «О какой
моей неудовлетворенной
позребности эзо
сигнализирует в данной
ситуации?»
• Найти способ
удовлетворить
эту потребность
экологичным способом
(самостоятельно или
попросив помощи
у других людей).
За каждой
вашей эмоцией
скрывается.,
потребность.
Используйте
эмоции
как подсказки,
чтобы их
распознать!
Примеры связи
«Эмоция —► Потребность»:
Раздражение и гнев —►
Потребность в уважении,
соблюдении границ,
справедливости.
Тревога —► Потребность
в безопасности,
предсказуемости, контроле.
Грусть и тоска —►
Потребность в близости,
поддержке, любви, чувстве
принадлежности.
Скука —► Потребность
в смысле, развитии, новизне.
Стыд —► Потребное гъ
в принятии, принадлежности
к группе.
Вспомните 1-2 сильные эмоции за последние дни и «расшифруйте» их
по алгоритму: ситуация, моя эмоция, какая потребность стояла за этой
эмоцией, какой мог бы быть способ удовлетворить эту потребность?
ФИЗИЧЕСКИЕ МАРКЕРЫ ЭМОЦИЙ И СОСТОЯНИЙ
Наше зело реагирует на
стресс и эмоции быстрее, чем
мы успеваем их осмыслить.
Напряжение, «ком» в горле,
сжатые кулаки.. Научившись
считывать сигналы
своего тела, вы сможете
легче распознавать свои
эмоциональные состояния.
Распространенные телесные
маркеры:
• тревога: учащенное
сердцебиение,
поверхностное дыхание,
напряжение в животе или
плечах, холодные руки,
холодный пот;
Почему это важно?
гнев: сжатые челюсти
или кулаки, жар в груди,
покраснение лица,
напряжение в шее;
Важная подсказка
в самом начале.
Тело предупредит
вас о стрессе раньше,
чем вы осознаете тревогу.
Обход сопротивления.
Когда ваши мысли
охвачены паникой или
гневом, тело — более
надежный источник
информации.
Связь психики и тела.
Работа с телесными
зажимами (через
дыхание, расслабление)
напрямую влияет
на психологическое
состояние.
Навык внимания
к своему телесному
состоянию — в том
числе хорошая
практика осознанности
и привычка
возвращаться
в состояние «здесь
и сейчас».
печаль: ощущение
тяжести в груди, «ком»
в горле, слабость во всем
теле, слезы;
радость или облегчение:
ощущение легкости, тепла
в груди,расслабленность,
улыбка.
ТЕХНИКА «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»
Это упражнение помогает развить связь с телом и заметить, в какой области есть
напряжение. Для его выполнения вам потребуется всего 5-10 минут. Чем чаще вы его
практикуете, тем меньше времени вам будет нужно для ето выполнения.
• Сядьте или лягте так. чтобы вам было удобно Закройте глаза. Сделайте
несколько спокойных вдохов и выдохов.
• Мысленно направьте внимание на пальцы ног. Что вы чувствуете? Тепло, холод,
покалывание, напряжение? Не пытайтесь ничего изменить, просто наблюдайте.
• Медленно перемещайте фокус внимания вверх; стопы, лодыжки, икры, колени,
бедра... Продолжайте движение по телу, постепенно поднимаясь все выше.
Отметьте ощущения в каждой области.
• В конце окиньте вниманием все тело целиком и сделайте глубокий вдох и выдох.
После выполнения отметьте:
• В каких частях тела я ощущал(а) наибольшее напряжение?
• Какая эмоция (или состояние) может быть связана с этим напряжением?
С АМОСОСТ РАДАН И Е
Самосострадание —
это практика поддержки
себя в моменты боли, неудач
и кризисов. Важно:
это не жалость к себе!
Согласно исследованиям
Кристин Нефф,
самосострадание
является более
стабильным основанием
для благополучия, чем
самооценка, так как
не зависит от внешних
успехов.
Три компонента
самосострадания
(по Кристин Нефф):
осознанность.
Навык безопасного
принятия и проживания
болезненных эмоций —
без их подавления или
избегания,
но и без полного слияния
и идентификации с ними.
Что дает практика
самосострадания ?
Снижает уровень
тревоги и риски
проявления депрессии
доброта к себе.
Противоположность
жесткой самокритике.
Готовность быть для себя
другом;
человечность.
Понимание,
что страдания,
несовершенство
и ошибки —
неотъемлемая часть
общего человеческот о
опыта;
Мы часто
бываем очень добрыми
и понимающими
к окружающим людям,
но не к себе самим
Повышает мотивацию
к действию, так как
ошибка перестает
восприниматься как
катастрофа.
Развивает
эмоциональную
устойчивость.
ТЕХНИКА «ПИСЬМО ДРУГУ»
Представьте, что ваш близкий друг оказался в точно такой же ситуации,
как вы сейчас. Напишите ему или ей письмо поддержки. Какие слова вы
бы использовали? О каких имеющихся у него ресурсах напомнили?
Теперь перечитайте это письмо, заменив обращение к нему на свое имя.
Осознайте разницу между тем, как вы обычно говорите с собой, и тем,
как поддержали бы друга.
Запишите 1-2 фразы из письма, которые стали для вас самыми
ресурсными. Перечитывайте их в моменты самокритики
ПОДДЕРЖИВАЮЩИМ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
Наш внутренний критик
• Наставник;
часто говорит не нашим
голосом, а голосом какого-
то конкретного человека
из нашего прошлого.
Мы даже можем отследить
знакомые интонации
и выражения!
Но мы можем «заменить»
этот голос на голос
заботливого и мудрого
наставника, чьей целью
будет не хвалит ь
нас без причины,
а поддерживать,
направлять и напоминать
о нашей ценности в те
«Да, э то было сложно,
и ты ошибся(лась).
Эю неприятно, но
это не конец света.
Все ошибаются.
Какой важный опыт
можно извлечь из этой
ситуации? Как можно
действовать иначе
в следующий раз,
чтобы прийти к другим
результатам?»
моменты, когда особенно
трудно.
Добрый внутренний
Отличия Критика
от Наставника:
• Критик «Вот ты
бестолочь! V всех
получается, а у тебя
нет. Ты ни на что не
способен(на)».
1ренируйтесь говорить
с собой так, как
говорите с самыми
близкими и любимыми
людьми.
голос снижает уровень
стресса и помогает
сфокусироваться на поиске
решения и выхода
из сложной ситуации,
а не на поиске виноватых
или самобичевании. А это
гораздо продуктивнее!
Ваша задача — «перевести» привычные критические мысли на язык
доброте и мудрого внутреннего наставника. Запишите привычные
фразы и новые версии, которые теперь будете использовать.
Пример: «Я такой неуклюжий, все всегда проливаю!»
Замена: «С кем не бывает! Я просто торопился. Ничего страшного,
сейчас возьму тряпку и все уберу. Это мелочь».
Придумайте имя или образ для своего Заботливого Наставника.
Это поможет обращаться к нему в нужный момент.
АДЕКВА1 НАЯ САМООЦЕНКА
Адекватная (здоровая)
самооценка — это
объективное и устойчивое
признание своих сильных
и слабых сторон.
Что такое
сильная сторона?
Это качество.
которое дает вам силы,
которое вы
используете естественно
(без усилий и давления
«так надо») и часто,
а также цените в себе
и других.
Примеры
сильных сторон
(по Кристоферу Петерсону
и Мартину Селит ману):
Любознательность,
доброта, честность,
настойчивость, лидерство,
способность любить и быть
любимым, благодарность,
надежда, чувство юмора.
Фундамент
здоровой
самооценки —
знание и принятие
своих сильных
и слабых сторон.
Почему самооценка
так важна?
Когда вы четко видите свои
сильные и слабые стороны,
вы перестаете метаться
между завышенными
амбициями и разрушающей
самокритикой. Вы спокойно
принимаете свои зоны
роста. Это позволяет вам:
• выбирать подходящие
вам цели и отношения;
• адекватно реагировать
на критику и похвалу,
не впадая при этом
в зависимость
от чужого мнения;
• смело отказываться
от того, что вам вредит,
и говорить «да» тому,
что развивает.
УПРАЖНЕНИЕ «КАР7А МОИХ АКТИВОВ»
Ответьте на вопросы, чтобы найти свои уникальные качества:
• Какое занятие заставляет меня забыть о времени?
• В какой ситуации другие люди обычно просят у меня помощи или совета?
• Каким своим качеством я горжусь?
• За что меня чаще всего искренне благодарили?
Выпишите 5 своих ключевых, сильных сторон, которые вы замечаете в себе
чаще всего. Осознанно примените хотя бы одну из этих сильных сторон
в течение следующей недели в новой для себя ситуации. Запишите результат.
ЗОНЫ РОСТА
Здоровая самооценка
невозможна без принятия
своих неидеалъностей.
Зоны роста — это ваши
качества, которые вы
сами пока определяете
как слабые стороны,
и именно они являются
направлениями для вашего
развития. Принимать их —
значит признавать свою
человеческую природу
и давать себе право
учиться и меняться.
Важное различие:
принять не значит
смириться!
Принять — значит честно
признать факт: «Да, пока
у меня не очень хорошо
получается отстаивать
границы».
Нс принимая свои
слабые стороны,
вы лишаете себя
возможности
развиваться
и становиться лучше —
прежде всего в своих
собственных глазах.
Смириться — значит
решить, что это никогда
не изменится.
Установки
для работы
с зонами роста:
• «Я не могу быть
экспертом абсолютно
во всех сферах,
и это нормально».
• «Ошибка, когда
я делаю что-то,
что мне пока
незнакомо и
непривычно. —
это нормальная часть
учебного опыта».
• «Некоторые
мои черты, которые
я определяю как
“слабые” — просто
обратная сторона моих
сильных сторон».
УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРЫЙ ВЗГЛЯД НА НЕИДЕАЛЬНОСТЬ»
Честно выпишите 2-3 свои зоны роста (то, что вы считаете своими слабостями
или недостатками).
Для каждой зоны роста запишите:
• объективный факт, а не оценочное суждение о вашей личности. Например,
вместо «Я ленивым» — «Мне иногда бывает сложно приступить к выполнению
важных задач»;
• контекст, в котором это мешает;
• контекст, в котором это может быть полезно (например, «прокрастинация»
может давать время на обдумывание идеи и ее разносторонний анализ).
Выберите ОДНУ зону роста, над которой вы готовы работать в ближайшее
время. Какой маленький шаг в этом направлении вы можете сделать уже
сегодня?
Гнев — это абсолютно
нормальная, здоровая
эмоция, которая
сигнализирует
о нарушении наших
границ, ценностей или
о том. что вы чувствуете
несправедливость
по отношению к себе.
Проблема обычно
не в самом гневе как
эмоции, а в способах его
выражения — агрессии
(в том числе пассивной),
криках, насилии.
Экологично прожить
гнев — значит позволить
себе почувствовать эту
эмоцию, но выразить ее
так, чтобы не навредить
себе и другим.
Функция гнева:
мобилизовать ваши
силы для защиты того,
что для нас важно.
У нас нет «плохих»
или «хороших»
эмоций — они все
абсолютно нормальны.
Работать стоит
именно с реакциями
и пос тулками.
Неэкологичные
ст ратегии:
• выплеск (агрессия):
кричать, обвинять,
разрушать;
• подавление
(соматизация):
направлять гнев
на себя, что
может приводить
к самоповреждению
и повышает риск
депрессии.
Экологичная стратегия:
• осознание
и сублимация:
понять причину,
принять эмоцию и
направить ее энергию
в конструктивное
действие (защита,
отстаивание
границ, физическая
активность).
ПРАКТИКА «АЛГОРИТМ РАБОТЫ С ГНЕВОМ»
Используйте эту последовательность, когда почувствуете, что начинаете
злиться.
• Распознать и назвать: «Язлюсь». Признайте свое право на эту эмоцию.
• Сделать паузу. Если возможно, выйдите из ситуации. Скажите: «Мне нужно
время, чтобы немного остыть. Мы продолжим разговор чуть позже».
• Перенаправить внимание на тело, чтобы завершить стрессовую реакцию:
сжать и разжать кулаки 10 раз;
с силой потопать ногами;
разорвать старую газету;
робить подушку;
пройтись быстрым шагом.
• Проанализироват ь: «Какая моя ценность или граница была задета?»
• Выразить эмоцию конструктивно: используйте «Я-сообщения».
Запишите свои идеи того, какие еще физические дейс твия вы можете
выполнить на третьем этапе, исходя из вашей ситуации:
Грусть, печаль и тоска —
это эмоции, связанные
с потерей, расставанием
или несбывшимися
ожиданиями.
В отличие от гнева,
который мобилизует,
грусть помогает нам
замедлиться, переоценить
важное, принять потерю
и исцелиться.
11одавление грусти
лишает нас этого —
и мы часто застреваем
в прошлом, которое уже
не вернуть.
Функции грусти:
• дать сигнал
о необходимости
позабот и ться о себе;
• помочь отпустить то.
что нельзя вернуть:
• углубить связь
с самим собой
и другими через
сочувствие.
Грустить о том.
что для вас важно —
абсолю тно нормально.
Дайте себе время
и пространство
для проживания
эмоции.
Что НЕ является
помощью в случае, когда
приходит грусть:
• насильственное
поднятие настроения
{«Да не грусти ты!»);
• обесценивание
{«Ерунда, найдешь
другого»);
• подавление и побег
от эмоций через
алкоголь или другие
зависимости, уход
в работу, виртуальные
миры.
Что ПОМОГАЕТ прожить
грусть экологично:
• признание и принятие
текущего положения
дел, своих чувств;
• разрешение себе
грустить столько,
сколько потребуется;
• забота о себе;
• творческое выражение
эмоций и чувств.
ТЕХНИКА
«РИТУАЛ ЗАБОТЫ О СЕБЕ В ПЕРИОДЫ ГРУСТИ»
Создайте для себя бережный план действий на случай, когда накатывает
грусть.
• Признание. Скажите себе: «Да, мне грустно. Это нормально и пройдет.
Сейчас мне нужно позаботиться о себе и быть к себе более внимателъным(ой)».
• Создать безопасное пространство. Что я могу сделать, чтобы создать
себе уют?
• Проявить эмоцию. Как я могу выразить свою грусть? (Например,
поплакать, написать о своих чувствах в дневник, нарисовать абстрактную
картину, посмотреть грустный фильм.)
• Проявить доброту к телу. Какая простая телесная забота будет мне
приятна? (Например, выпить теплый чай, принять ванну, сходить
на массаж, лечь поспать.)
Запишите 2-3 действия из этого плана, которые вы обещаете себе сделать
в следующий раз, когда вам будет грустно.
Важно научиться различать
страх и тревогу.
Страх — реакция
на реальную
и существующую
в моменте угрозу.
Тревога — реакция
на угрозу воображаемую,
вероятную
и находящуюся
в будущем. Ее
функция — предупредить
об опасности,
но из-за сбоев эта
«сигнализация» часто
срабатывает ложно.
Наша задача —
не устранить
тревогу полностью,
а «перенастроить» систему
оповещения.
Формула тревоги:
«Что. если...»+
Катастрофизация =
Тревога
Часто наши тревоги
существуют лишь
в нашей голове неясным
фоном «что-то не так».
Работая с ними, мы
можем значительно
улучшить качество
жи зни.
Экологичные принципы
работы с тревогой:
вернуться в настоящее
используя техники
осознанности
и заземления
(например, упражнение
«5-4-3-2-1», которое вы
выполняли ранее);
сместить фокус
с «Что. если?»
на «Что есть?»
Вместо предположении
о будущем — провести
анализ имеющихся
у вас ресурсов и опыта,
который поможет
справиться в случае
негативного развития
сценария;
принять
неопределенность
жизни как данность.
Мир хаотичен,
непредсказуем
и несправедлив.
УПРАЖНЕНИЕ «ДЕКОНСТРУКЦИЯ ТРЕВОГИ»
Когда вы чувствуете тревогу, выполните эту технику, записывая по пунктам.
• Ситуация или триггер, вызвавший тревогу.
• Моя катастрофическая мысль («Что, если...»).
• Факты «за»: какие есть реальные доказательства, что худший сценарий
УЖЕ происходит или точно произойдет?
• Факты «против»: какие есть доказательства обратного? Что говорит
здравый смысл? Какие есть альтернативные, более вероятные исходы?
• Что я МОГУ контролировать в этой ситуации? (Мои действия, мои реакции,
мои планы.)
• Что я НЕ МОГУ контролировать? (Действия других, будущее, случайности.)
• Реалистичный вывод: «Вероятность самого худшего исхода довольно низкая
Да, ситуация неприятна и неопределенна, но я могу...»
ТЕХНИКА «RAIN» ДЛЯ РАБОТЫ
СО СЛОЖНЫМИ ЧУВСТВАМИ
RALN — это мощная
техника осознанности.
разработанная Мишель
Макдональд. Это
пошатовая инструкция
по превращению
непереносимых эмоций
в управляемый опыт.
Аббревиатура RAIN
описывает 4 шага,
которые помогают
A (Allow) —
позволить:
разрешить этому-
чувству быть,
не пытаясь его
изменить или
прогнать;
встретиться с чувством,
а не бежать от него.
1 (Investigate) —
исследовать:
с добротой
и любопытством
изучить ощущения
в теле, стоявшие
за эмоцией;
Расшифровка RALN:
• R (Recognize) —
распознать:
что я чувствую?
(Называем эмоцию,
которую испытываем).
Используйте эту
схему для работы
с любой сильной
или неприятной
эмоцией.
N (Nurture) —
позаботиться:
проявить заботу
к себе и понять, что
вы — это не ваша
эмоция.
ПОШАГОВОЕ ПРИМЕНЕНИЕ RAIN
R — Распознать
• Какая эмоция здесь сейчас?
Назовите ее точно (тревога, гнев, стыд...).
А — Позволить
• Скажите себе: «Япозволяю этому чувству быть здесь. Я не борюсь с ним».
Это не значит, что вам нравится это чувство. Вы просто признаете его
присутствие.
I — Исследовать
• Направьте внимание в тело. Где живет эта эмоция? (В груди, животе, горле?)
Какие это ощущения? (Сжатие, холод, жар, дрожь?) Запишите свои ощущения.
N — Позаботиться
• Спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас? Какое сообщение несет мне эта
эмоция?» Напомните себе: «Эта эмоция — просто гость. Она пройдет. Я— это не моя
эмоция. Я — это тот, кто наблюдает за ней». Мое действие для заботы о себе:
ЛИЧНЫЕ ГРАНИЦЫ
Личные границы —
это система правил,
ограничений и ожиданий,
которые мы устанавливаем
в отношениях с другими
людьми, чтобы защитить
свое физическое,
эмоциональное
и психическое
благополучие.
Функции границ:
защита
они ограждают
вас от вредного
воздействия
(манипуляций,
токсичности,
нарушения личного
пространства);
• самоподдержка:
помогают сохранять
силы, время,
психологические
и материальные
ресурсы;
• определение границ
вашей личности.
Четко обозначают, где
заканчиваетесь вы
и начинается другой
человек.
Личные границы —
правила вашего
психологического
пространства.
Без понимания личных
границ выстроить
здоровые отношения
с другими людьми очень
сложно.
Виды границ:
• физические.
Ваше тело, личное
пространство, которое
никто не может
нарушать против вашей
воли;
• эмоциональные.
Ваши право на чувства,
право на собственное
мнение;
• временные.
Ваше время, умение
говорить «нет»
просьбам и ожиданиям
других людей, если они
идут вразрез с вашими
планами;
• материальные.
Ваши вещи, деньги;
• интеллектуальные.
Ваши мысли,
убеждения, ценности
и приоритеты, ваши
знания и навыки.
УПРАЖНЕНИЕ «АУДИ I МОИХ ГРАНИЦ»
Проанализируйте, насколько четко вы ощущаете и отстаиваете свои границы
в разных сферах жизни, работа или учеба, семья и родственники, друзья
и знакомые, отношения, социальные сети и общение онлайн.
Оцените по шкале от 1 (очень размыто) до 5 (очень четко).
Сделайте вывод, в какой из этих сфер ваши границы наиболее уязвимы,
и подумайте, какой первый шаг к их укреплению вы можете сделать.
KAK РАСП0311А1 Ь НАРУШЕНИЕ ГРАНИЦ?
Нарушение границ — это
любое действие, которое
заставляет вас чувствовать
дискомфорт, неуважение
или ощущение, что вами
пользуются. Ваше тело
и эмоции — лучшие
детекторы. Если вы
научитесь распознавать
эти сигналы, вы сможете
реагировать быстрее.
Эмоциональные
и психологические
маркеры:
• чувство раздражения,
обиды, злости после
общения с человеком;
• ощущение, что вы
«должны» оправдываться
за свои решения.
Физические маркеры:
• напряжение в теле,
сжатие в груди или
животе во время или
после общения;
• головная боль, общий
упадок сил;
• изменение дыхания
(оно становится
поверхностным).
• чувство вины
без объективной
причины;
• ощущение, что вас
использовали, «выжали»
эмоционально;
• желание избегать
определенного человека
или разговора с ним;
Личные границы
не испортят ваши
отношениям с тем,
кто видит в вас
личность, а не просто
удобного человека.
1(омните об этом.
Поведенческие маркеры:
• вы делаете то, чего
совсем не хотите,
из чувства долга,
страха или вины;
• вы постоянно
оправдываетесь
и объясняете свои
действия в поисках
одобрения.
ТЕХНИКА «МОИ МАРКЕРЫ ДИСКОМФОРТА»
Составьте личный чек-лист сигналов, которые говорят вам:
«Мои границы под угрозой!».
Это ваша личная «система раннего оповещения».
Мои топ-3 эмоциональных сигнала:
Мои топ-3 физических сигнала:
Ситуацми/люди, которые чаще всего вызывают эти сигналы:
В течение следующей недели, когда почувствуете один из этих маркеров,
мысленно скажите себе: «Стоп! Мои границы нарушаются. Я имею право
защитить себя».
ФОРМУЛА УВЕРЕННОГО ОТКАЗА
Умение говорить «нет» —
это важный навык
для самоуважения.
Не стоит воспринимать
отказ как агрессию, вы
отказываетесь
не от человека,
а от каких-то конкретных
действий. Это означает,
что вы цените свои
время, силы и ресурсы
и управляете ими
осознанно.
Почему нам так сложно
отказывать?
• Страхи: быть
отвергнутым,
показаться «недобрым»,
«нехорошим»,
испортить отношения
с окружающими.
• Усвоенные с детства
установки: «Надо быть
хорошим для всех»,
«Мои по требности
не важны».
Пока вы не умеете
говорить «нет» —
ваше «да» тоже
обесценивается.
Ведь вы помогаете
не потому что хотите,
а находяс ь в плену
у своих страхов.
• Чувство вины.
Мы чувствуем себя
обязанными помогать
другим, ставить их
желания, ожидания
и потребности
на первое место, даже
это происходит в ущерб
себе.
Три стиля реакции
на просьбу:
• пассивный:
согласиться против
своей воли
(«Да. хорошо,
я сделаю...»);
• агрессивный: отказать
грубо, с нападением
в ответ («4 ты то. сам
не в состоянии?»);
• уверенный: отказать
твердо, уважительно
и без оправданий,
обозначая свои
границы
и/или предлагая
альтернативу
ПРАКТИКА «ФОРМУЛАУВЕРЕННОГО ОТКАЗА»
Используйте эту формулу, чтобы строить вежливые отказы, которые сложно
оспорить.
Формула: ♦СОГЛАСИЕ / ЭМПАТИЯ + ОТКАЗ + ПРЕДЛОЖЕНИЕ (по желанию)»
• СОГЛАСИЕ / ЭМПАТИЯ: покажите, что вы услышали и поняли просьбу
человека.
«Я понимаю, что тебе это очень важно...»
«Спасибо, что подумал(а) обо мне...»
«Звучт интересно...»
• ОТКАЗ: четкое, ясное «нет» без развернутых оправданий.
«...но. к сожалению, я не смогу тебе помочь / принять в этом участие».
«. .однако в этот раз я вынужденна) отказаться».
• ПРЕДЛОЖЕНИЕ (необязательно): альтернатива, если хотите сохранить
добрые отношения, но не делать то, о чем просят.
«...возможно, ты можешь попросить кого-то другого?»
«. я не могу сделать это, но могу помочь советом».
Придумайте и запишите свой вариант отказа для частой для вас ситуации.
УМЕНИЕ ПРОСИТЬ О ПОМОЩИ
Просьба о помощи —
это проявление здоровой
уязвимости, которая очень
важна, если вы хотите
построить действительно
близкие и здоровые
отношения. Это навык,
который позволяет вам
восполнять ресурсы.
Умение просить, как
ни странно, — обратная
сторона умения
отказывать.
Почему это важно?
• Снижает нагрузку.
Вам не нужно со
• Показывает здоровым
пример. Показывает
вашим близким, что
просить о помощи —
это нормально.
Что мешает просить?
• Страх и нежелание
обременять других.
• Установка
«Я должен(на) со всем
справляться сам(а),
иначе я слабый(ая)».
• Страх быть должным
кому-то.
• Ожидание отказа.
всеми трудностями
справляться
в одиночку.
• Укрепляет социальные
связи. Позволяет
другим почувствовать
себя нужными
и укрепляет доверие:
ведь уязвимость
безопасно показывать
только тем, кого мы
считаем близкими.
Просить О ПОМОЩИ
у близких — абсолютно
нормально.
Помните, что просьба
предполагает
возможность отказа —
и на этот отказ
не стоит обижаться.
Стоит помнить,
что чаще всего
наши страхи живут
исключительно в нашей
голове, и стоит только
прояснить их в прямом
диалоге, как они
рассеиваются без следа.
Ведь пока вы молчите
об этом, другой человек
о них может даже не
догадываться
УПРАЖНЕНИЕ «ФОРМУЛА ЭКОЛОГИЧНОЙ ПРОСЬБЫ»
Следуйте этим шагам, чтобы ваша просьба звучала уверенно и уважительно.
• Четко ( формулируйте просьбу. Что именно вам нужно? Будьте конкретны.
• Обозначьте контекст (по желанию и необходимости). Почему вы просите?
• Дайте право на отказ. Эю снимает давление с вас и с собеседника.
• Поблагодарите. Независимо от о i вез а.
Подумайте, в чем вы сейчас нуждаетесь. Сформулируйте просьбу к близкому-
человеку по схеме выше.
СЕПАРАЦИЯ: ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ АВТОНОМИЯ
ОТ РОДИТЕЛЕЙ
Сепарация —
это психологическое
отделение от родителей,
процесс обретения
эмоциональной и
ф\1 гкци она л ън ой
самостоятельности.
Это переход от отношений
«ребенок — родитель»
к от ношениям «взрослый —
взрослый». Без сепарации
ваша внутренняя опора будет
оставаться слабой.
Признаки пройденной
сепарации:
• вы принимаете решения,
исходя из своих
ценностей, а не страха
расстроить родителей;
• вы финансово
самостоятельны
(или на пути к этому);
• вы можете иметь
мнение, отличное
от родительского,
без чувства вины:
Сепарация
не означает разрыв
связи и конфликт.
Это значит , что вы
общаетесь с родителями,
потому что хотите этого,
а не потому что иначе
нельзя.
• вам важны ожидания
родителей и их желания,
но вы не живете,
руководствуясь только
ими;
• ваши эмоции —
это ваша ответственность,
эмоции родителей —
их о гветственностъ.
Этапы сепарации
(по Мюррею Боуэну):
• эмоциональная:
отделение чувств
от чувств родителей;
• ценностная,
формирование
собственной системы
убеждений;
• функциональная/
финансовая: умение
обеспечивать
и обслуживать себя;
• конфликтная: умение
переживать разногласия,
не разрушая отношения.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛИНИЯ МОЕЙ АВТОНОМИИ»
Ответьте на вопросы, чтобы оценить степень своей сепарации.
• В каких сферах я уже полностью самостоятелен(на)? (Например, выбор
друзей, хобби.)
• В каких сферах я все еще сильно завишу от мнения/одобрения родителей?
(Например, выбор работы, партнера, стиль жизни.)
• Какое одно решение я могу принять на этой неделе, исходя только из своих
интересов, а не ожиданий родителей?
• Когда я в последний раз говорил (а) родителям «нет»? Что я при этом
чувствовал(а)?
Важная установка на пути сепарации: «Я — взрослый человек. Я имею право
жить свою жизнь. Я могу любить своих родителей и при этом выбирать свой путь».
ПЕРЕСМО1Р РОДИТЕЛЬСКИХ УСТАНОВОК
Родительские (или семейные)
установки — это «внутренние
программы», усвоенные
в детстве, которые
управляют нашими мыслями
и поступками во взрослой
жизни.
Многие из них полезны
(«Мой руки перед едой»),
но некоторые являются
деструктивными и подрывают
внутреннюю опору («Доверять
людям нельзя»,
«Будь лучшим, иначе ты
ничего не стоишь»).
Сепарация включает в себя их
пересмотр и замену на более
гибкие и поддерживающие
убеждения.
Как работают установки?
Установка: «Не высовывайся».
Проявление во взрослой
жизни: страх публичных
выст уплений,
нежелание брать на себя
ответственность, отсутствие
амбиций.
Семейные
установки могут
касаться всех сфер
жизни и передаваться
в семье из поколения
в поколения многие
десятилетия.
Алгоритм работы
с установками:
• выявить установку:
• оспорить ее
(«Это на 100% верно
всегда
и для всех?»);
• заменить на экологичное
убеждение.
Важно не обвинять родителей
в том. что передали вам
«в наследство» установки,
которые вам сейчас
мешают. Когда-то они
помогли вашим предкам
выжить (потому что были
актуальны в тех условиях
и реалиях) и были переданы
следующему поколению как
ценный опыт — чаще всего
неосознанно.
Даже те установки,
которые помогли вашим
родителям достичь
успеха, могут требовать
пересмотра и корректировки
в современных реалиях вашей
жизни. Хотя бы потому, что
вы — другой человек.
ТЕХНИКА
«ВЫЯВЛЕНИЕ И ЗАМЕНА РОДИТЕЛЬСКИХ УСТАНОВОК»
Вспомните частые фразы, которые вам говорили в детстве, или «правила
жизни» вашей семьи. Запишите 1-2 установки, которые оказывают на вашу
жизнь наибольшее влияние сейчас, и как именно они влияют.
А теперь «перепишите» эту установку так, чтобы она стала доброй
и поддерживающей.
Повторяйте новую установку в ситуациях, где чаще всего срабатывала старая.
КАРТА СОЦИАЛЬНОГО ОКРУЖЕНИЯ
Ваше психологическое
благополучие напрямую
зависит от того, с кем вы
проводите время.
Поддерживающее
окружение — это
«питательная среда»? для
вашей внутренней опоры.
Поэтому очень важно
регулярно проводить
«аудит» своего круга
общения.
Типы людей в вашем
окружении:
• те, кто вас наполняет.
После общения с ними
вы чувствуете прилив
сил. уверенность,
радость, мотивацию:
• те, кто вас истощает.
После общения вы
чувствуете злость,
опустошенность,
раздражение, тревогу,
вину или стыд:
Большинство из нас
взаимодействует
с людьми каждый день.
Социальные связи —
важный ресурс для
укрепления внутренней
опоры, но только
в том случае, если они
п оддерживающи е.
• нейтральные
персонажи.
Общение сними
не несет сильного
эмоционального
заряда. Как правило,
это не близкие люди —
коллеги, соседи,
знакомые.
Что такое
поддерживающие
отношения?
• Взаимное уважение
и принятие.
• Возможность говорить
открыто на темы,
которые приемлемы
для обеих сторон.
• Возможность быть
собой, не надевая
маски.
• Честная обратная связь
и поддержка в трудную
минуту.
• Равенство (один
не тянет весь груз
общения на себе).
УПРАЖНЕНИЕ «КАР7А МОЕЙ СОЦИАЛЬНОЙ СЕТИ»
Нарисуйте схему: вы в центре, а вокруг — круги вашего общения. Разместите
людей из своей жизни в соответствующих кругах в зависимости от степени
близости и влияния на вас.
Теперь для ключевых людей ответьте:
• Этот человек чаще наполняет или истощает меня?
• Что я получаю от этих отношений?
• Что я отдаю в эти отношения?
• Хочу ли я уделять этому человеку БОЛЬШЕ, МЕНЬШЕ
или СТОЛЬКО ЖЕ времени и сил?
КАК СТРОИТЬ ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ОТНОШЕНИЯ?
Поддерживающие
отношения не возникают
сами по себе.
Их нужно выстраивать
и культивировать.
Это процесс, который
начинается с вас:
меняя свое поведение
и устанавливая
здоровые границы,
вы начинаете формировать
соответствующее
окружение. *
Как строить здоровые j
отношения?
• Будьте тем, кого
хотите видеть рядом.
Проявляйте поддержку,
уважение, честность.
• Проявляйте
инициативу.
Предлагайте встречи,
звоните, пишите.
• Будьте уязвимы.
Делитесь не только
успехами, но и
сомнениями (с теми,
кому доверяете).
Мы не можем изменить
людей, которые
находя гея в нашем
окружении.
Но мы можем выбрать,
кто будет в нашем
окружении.
• Задавайте открытые
вопросы и проявляйте
искренний интерес.
• Цените и благодарите.
Говорите людям, что вы
цените в них и в ваших
отношениях.
Где искать
поддерживающее
окружение во взрослом
возрасте?
• Тематические мастер-
классы, курсы, лекции.
• Волонтерские проекты.
• Спортивные секции,
танцы, художественные
студии.
• Клубы по интересам
(книжные, языковые).
• Психотерапевтические
группы.
• Общие компании —
попросите друзей
приглашать на какие-
то событиях тех, с кем
они близко общаются,
но с кем вы пока не
знакомы.
ПРАК! ИКА «ПЛАН ПО УСИЛЕНИЮ ПОДДЕРЖКИ»
Составьте конкретный план действий на ближайший месяц.
• С кем из моего «списка истощения» я готов(а) постепенно сокращать
общение?
• С кем из моего «списка наполнения» я хочу углубить отношения ?
• Какое ОДНО новое место, где я могу встретить единомышленников,
я попробую посетить в этом месяце?
• Работа над собой: какое качество, необходимое для построения здоровых
социальных связей, я хочу в себе развить? Как я буду его тренировать?
ГИБКОЕ МЫШЛЕНИЕ VS. ЧЕРНО-БЕЛОЕ МЫШЛЕНИЕ
Гибкое мышление — это
способность видеть
ситуации, людей и себя
в разных опенках, а не
только в черном и белом.
Противоположность ему -
черно-белое мышление —
одно из самых
распространенных
когнитивных искажений,
которое резко сужает
возможности и усиливает
стресс.
Примеры черно-белого
мышления:
• «Если я не преуспею
во всем, то я полный
неудачник».
• «Либо мы делаем по-
моему. либо вообще
никак».
• «Он всегда меня
игнорирует»
(использование слов
«всегда», «никогда»).
Черно-белое
мышление — одно
из самых частых
когнитивных
искажений.которое
мешает нам принимать
взвешенные решения
Почему гибкое мышление
полезно?
• Снижает тревогу,
так как убирает
i категоричность.
• Открывает больше
вариантов для решения
проблем,
• Помогает легче
переживать неудачи
и конфликты.
Принципы гибкого
мышления:
• замена «или» на «и»;
• отказ от обобщений
(«всегда», «никогда»);
• поиск оттенков
и исключений.
Черно-белое мышление
характерно для детей.
Чем старше мы становится,
чем больший опыт
получаем, тем чаще мы
обращаем внимание
на контекст ситуации,
можем рассмотреть ее
с разных сторон.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОИСК ОТТЕНКОВ»
Вспомните недавнюю ситуацию, которую вы были склонны оценивать в черно-
белых тонах. Проанализируйте ее с помощью вопросов:
• Какие есть доказательства, что эта мысль на 100% верна?
• А какие есть доказательства, что она не совсем верна?
• Каким может быть более реалистичный взгляд на ситуацию?
• Ито я сказал(а) бы другу в такой же ситуации?
• Новая, более гибкая мысль-
ПЕРЕФОРМУЛИРОВАНИЕ ПРОБЛЕМ В ЗАДАЧИ
Рефреймииг —
это психологический
прием, позволяющий
изменить точку зрения
на ситуацию, чтобы
увидеть ее в новом, часто
более позитивном или
полезном свете.
список йЫ
Слово «проблема»
вызывает ощущение
тупика, а слово «задача» —
активность и поиск
решения.
Как работает рефрейминг?
• Смена фокуса:
с «Почему это
случилось со мной?»
на «Что я могу с этим
сделать?».
• Смена контекста:
«Мое упрямство»
меняем на «Моя
настойчивость».
Смена смысла: «Провал»
меняем на «Опыт,
который указывает мне
на направление для
роста и развития».
Мы мыслим
при помощи речи.
Очень важно
обращать внимание
на то. какие слова
мы используем каждый
день
Типы рефрейминга:
• контекстуальный:
«Да. я тревожусь перед
выступлением, и это
означает, что мне
не все равно, я хочу
сделать хорошо»;
смысловой:
«Эта трудность
не ломает меня,
а тренирует мою
устойчивость».
Часто простого
переформулирования
хватает для того, чтобы
заметить возможности
для выхода из ситуации,
которая вас беспокоит.
Отношение к проблеме
как к задаче позволяет
разделить ее на небольшие
шаги, которые при
регулярном выполнении
позволяют существенно
изменить ситуацию.
ТЕХНИКА «МАТРИЦА РЕФРЕИМИНГА»
Выберите одну текущую проблему, запишите ее исходную формулировку
и преобразуйте ее, отвечая на вопросы:
• Что я могу контролировать в этой ситуации?
• Чему я могу научиться благодаря этому?
• Как эта ситуация может сделать меня сильнее?
• Какой следующий маленький шаг я могу сделать?
Запишите итоговую формулировку задачи
ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЮ ЖИЗНЬ
Ответственность —
это не вина и не бремя.
Это ваше умение
выбирать свою реакцию
на любые обстоятельства.
Концепция «Круга забот
и Круга влияния» (Стивен
Кови) помогает направлять
силы и внимание туда,
где это даст реальный
результат.
Круг забот:
все, что вас волнует,
но что вы не можете
контролировать
(погода, мнение других,
экономическая ситуация).
Круг влияния.
все, на что вы можете
напрямую повлиять своими
действиями, мыслями
и решениями.
Смена фокуса
внимания
и осознанный выбор
уделять больше
времени тому,
на что мы можем оказать
реальное влияние,
значительно повышает
качество жизни.
Проактивная позиция:
фокусироваться на Круге
влияния. Это приводит
к его расширению.
Реактивная позиция:
фокусироваться на Круге
забот. Это приводит
к истощению и ощущению
бессилия.
Очень часто мы, сами
того не замечая, большую
часть времени думаем
и беспокоимся о том,
чего не можем изменить:
бесконечно читаем
новости о ситуации
в мире, об эпидемиях
и катастрофах. Это лишь
усиливает фоновую
тревожность и крадет
наши силы.
УПРАЖНЕНИЕ «КАРТА МОЕЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ»
Разделите текущие волнующие вас ситуации на две категории.
Круг забот Круг влияния
(«Я не могу это контролировать») (Что я МОГУ сделать?)
На что из столбца «Круг влияния» я направлю свои силы на этой неделе?
ПОСТАНОВКА SMART-ЦЕЛЕН
Цель, согласованная
с ценностями, укрепляет
внутреннюю опору.
Но расплывчатое желание
(«стать счастливее»)
не работает.
Техника SMART —
это способ постановки
целей, который
превращает их
в конкретный
и осуществимый план.
Критерии SMART:
• S (Specific) —
конкретная: цель четко
сформулирована. Чего
именно я хочу?
• М (Measurable) —
измеримая: есть
критерии успеха.
Как я пойму, что достиг
цели? Какие признаки
на это укажут?
Существует много
техник постановки
целей, это лишь одна
из них. Вы можете
попробовать разные
подходы и выбрать те,
которые комфортны
именно для вас.
• A (Achievable) —
дос1ижимая. цель
реальна для вас
с учетом ваших
ресурсов.
• R (Relevant) —
актуальная
согласуется
с вашими ценностями
и долгосрочными
планами.
• Т (Time-bound) —
ограниченная
по времени: есть
четкий дедлайн.
Пример трансформации
цели:
• было: «Научиться
играть на гитаре»;
• стало: «Научиться
играть 3 свои любимые
песни на гитаре
на базовом уровне
к 31 декабря, занимаясь
по 30 минут 3 раза
в неделю».
ПРАКТИКА «SMART-ПРОЕКТ»
Выберите одну цель, согласованную с вашими ценностями,
и превратите ее в SMART-формат.
ВИДЕНИЕ ЖЕЛАЕМСЯ О БУДУЩЕГО
Наш мозг лучше всего
Что дает визуализация?
реагирует на яркие.
эмоционально заряженные
образы. Визуализация
желаемого будущего —
это не «магическая практика»,
которая работает сама
по себе, это создание
детальной карты.
мотивацию.
• Снижает тревогу,
связанную
с неопределенностью.
Помогает принимать
решения, согласованные
с большими целями.
Важно понимать, что одна
визуализация сама по себе,
Она активирует
ретикулярную активирующую
систему (RAS) мозга,
которая начинает замечать
возможности, ведущие
к цели.
Правила эффективной
визуализации:
регулярность:
практиковать лучше
по 5-10 минут ежедневно;
Повышает
без каких-то конкретных
действий с вашей стороны,
• детализация.
видеть, слышать,
чувствовать картинку
будущего;
• эмоция: прочувствовать
радост ь, тордостъ,
удовлетворение
от достигнутого.
Доска мечты —
отличный
инструмент
на пути к цели,
если использовать
его правильно
не приведет к желаемому
результату. Это лишь один
из шагов на пути к цели,
который поможет замечать
возможности и идеи.
Сочетайте его с техниками
планирования.
Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте,
что вы перенеслись на 5 лет вперед в свою ИДЕАЛЫ {У 10 жизнь.
Опишите ключевые сферы:
• Каръера/Самореализация. (Чем я занимаюсь? Как выглядит мой рабочий день?)
• От ношения. (Кто меня окружает? Какая атмосфера в моей семъе/среди друзей?)
• Здоровье/Энергия. (Как я себя чувствую? Как выгляжу? Какие у меня привычки?)
• Личностный рост/Хобби. (Чему я научился(ласъ)? Что меня радует и вдохновляет?)
• Самое яркое ощущение от этой жизни.
• Один символ или образ, который лучше всего характеризует это будущее.
Помещайте этот образ перед собой (как заставку на телефоне или рисунок)
как напоминание.
ПЛАНИРОВАНИЕ ПУТИ
Крупная цель может пугать
и парализовать.
Декомпозиция —
это процесс разбивания
большой цели
на маленькие,
конкретные и легко
выполнимые шаги.
Это снижает
прокрастинацию,
дает быстрые победы
и поддерживает
мотивацию.
Правила декомпозиции:
• ШЭ1 и должны быть
настолько маленькими,
чтобы их выполнение
не вызывало
сопротивления
(«открыть файл» вместо
«начать писать отчет»);
каждый шаг должен
быть конкретным
действием;
лучше больше мелких
шагов, чем несколько
больших и размытых.
Это стратегия для тех,
кто устал от циклов
«загорелся — выгорел».
Результат достигается
благодаря регулярным
маленьким шагам
в направлении цели.
Метод «следующих
действий»: всегда
задавайте вопрос: «Какой
самый первый маленький
шаг мне нужно сделать?»
Маленькие действия
обманывают мозг, снижая
сопротивление:
создают эффект
домино. Одно
минимальное
действие запускает
цепную реакцию
продуктивности;
перестраивают
нейронные связи.
Регулярные маленькие
победы формируют
новую идентичность —
«человека, который
дейст вует»;
сохраняют силы.
Не требуют больших
усилий, но дают
ощущение контроля
и движения.
Возьмите свою SVlART-целъ из прошлой практики и разбейте ее на маленькие шаги.
НАВЫКИ АДАП ГИВН0С1И И УСТОЙЧИВОСТИ
Устойчивость —
это способность
восстанавливаться после
падений,становясь даже
сильнее. Это навык,
который позволяет гнуться
под у дарами судьбы,
но не ломаться.
Из чего складывается
устойчивость?
• Реалистичный
оптимизм. Вера в свои
силы при трезвой
оценке трудностей.
• Фокус на своей зоне
контроля.
• Гибкость мышления.
Что делать в кризис?
• Вернуться в «здесь
и сейчас».
• Уменьшить масштаб
проблемы, превратив ее
в задачу.
• Опираться
на поддержку
и собственные ресурсы.
В современном мире
адаптивность —
уже не просто полезное
качество, а ключевой
фактор выживания
и успеха.
Тот, кто \меет:
• быстро переучиваться,
• менять стратегии.
• Социальная поддержка.
• Самоподдержка
и самосострадание.
• Способность принимать
неопределенность.
Адаптивность —
эго ватла личная
антихрупкостъ.
Она превращает
хаос и кризисы
в возможности
для роста,
а не в угрозу.
• принимать
неопределенность,
остается на плаву, пока
другие тонут в попытках
сохранить «старый
порядок».
ее
УПРАЖНЕНИЕ «ИСТОРИЯ МОЕЙ УСТОЙЧИВОСТИ»
Вспомните 1-2 прошлые трудности, с которыми вы справились Запишите их,
описывая: саму ситуацию, то, что помогало вам держаться тогда (личные
качества, люди, действия), чему вы научились благодаря тому опыту, как этот
опыт сделал вас сильнее.
Сформулируйте «набор устойчивости» — 3 главные опоры в трудную минуту:
КАК РАС ТИ БЛАГОДАРЯ ТРУДНОСТЯМ?
Понятие антихрупкости
(Нассим Талеб) идет
дальше устойчивости.
Устойчивое выносит
удары и остается
прежним.
Антихрупкое —
нуждается в ударах,
чтобы развиваться
и становиться лучше.
Как развивать
амтихрупкость?
• Принимать
небольшие
стрессы. Выходить
из зоны комфорта
в безопасных дозах
(новые знакомства,
курсы, спорт).
• Анализировать
провалы и ошибки.
Не просто «пережить»,
В отличие
от хрупкого(которое
ломается) и прочного
(которое терпит),
антихрупкое
использует стресс,
Создавать «буфер
прочности».
Иметь финансовую
«подушку»,
поддерживающие
отношения, хобби —
то, что останется при
потере одной сферы.
• Менять нарратив.
С «Почему я?»
на «Чему это меня
учит?».
В современном
непредсказуемом
мире антихрупкость
становится важным
качеством. Это уже
не просто устойчивость,
а умение извлекать
вытоду из потрясений,
превращая хаос
неопределенность
и хаос как топливо
и неопределенность
а извлечь урок.
для роста.
в возможность.
ТЕХНИКА «ИЗВЛЕКАЕМ УРОК»
Проанализируйте недавнюю неудачу или стресс через призму антихрупкости.
• Что в ситуации было болезненного/сложного?
• Что я узнал(а) о себе (о своих ценностях, границах, сильных сторонах)?
• Что я узнал(а) о других или о мире?
• Какой новый навык или знание я приобрел(а) или могу приобрести благодаря
этому?
• Как этот опыт может сделать меня мудрее/сильнее/сочувственнее в будущем?
МОЙ ПЛАН ПОДДЕРЖАНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ОПОРЫ
Внутренняя опора —
это не статичное
состояние.
Ее поддержание требует
вашего внимание, как,
например, поддержание
физической формы.
Чтобы она не ослабевала,
нужна регулярная
практика. Вам нужно
создать персональный
план профилактики
и поддержки.
Столпы вашей системы:
• ежедневные мини-
практики (5-10 минут);
• еженедельные
ритуалы
для подзарядки;
• «тревожный кейс»
на случай кризиса.
Составляйте свой
список на основе
личного опыта, потому
что универсальных
практик, подходящих
абсолютно всем,
не существует.
Крепкая опора
не избавляет от штормов,
но дает точку отсчета,
когда все вокруг
меняется.
Это то, что позволяет не
рассыпат ься в кризис
и делать выбор,
согласованный с вашей
сутью, а не с чужими
ожиданиями.
Составьте свой план, выбрав по 1-2 самых эффективных для вас инструмента.
• ЕЖЕДНЕВНО (якоря):
ЕЖЕНЕДЕЛЬНО (подзарядка):
В СЛУЧАЕ СТРЕССА/КРИЗИСА (тревожная кнопка):
Мой главный показатель, что моя опора требует внимания
ДНЕВНИК ПОБЕД И БЛАГОДАРНОС ТИ
Мозг устроен так, что
лучше запоминает
негативное (эффект
«негативного
предпочтения»).
Чтобы это
уравновесить,
нужно сознательно
культивировать
позитивные
впечатления.
Дневник побед
и благодарности —
простая, но мощная
практика, которая
перестраивает фокус
внимания на ресурсы,
рост и позитив.
Техники
благодарности —
это тренажер
для вашего мозга,
который переключает
фокус с недостатка
на изобилие.
Что это дает?
• Повышает
уровень счастья
и удовлетворенности
жизнью.
• Создает
прочную базу
из воспоминаний
о вашей
компетентности
и силе.
• Смещает фокус
с «что в моей жизни
не так» на «что есть
и что получилось».
Правила:
• делать регулярно
(идеально —
вечером);
• искать даже
маленькие
победы и поводы
для благодарности.
Выделите 5 минут перед сном, чтобы сделать записи
Можно делать это в приложении или блокноте.
• 3 мои «победы» сегодня (Что я сделал(а), преодолел(а), тюпробовал(а)?)
Это может быть даже мелочь!
• 3 вещи, за которые я благодарен(на) сегодня (людям, событиям, себе, миру...).
Попробуйте вести этот дневник хотя бы месяц и отследите изменения в своем
состоянии.
ISBN 978-5-17-179092-9
ИЗДАТЕЛЬСКАЯ
7909291
КНИГИ ДЛЯ ЛЮБОГО
НАСТРОЕНИЯ ЗДЕСЬ:
www.asl.ru / www.book24.ru
О vk.com/izdatelstvoast
О ok.ru/izdatelstvoast
Когда вы теряете контроль над своей жизнью,
когда кажется, что неудачи преследуют изо дня
в день, а кризисы надолго выбивают из колеи,
лучшее, что вы можете сделать, —
найти опору внутри себя. Это ваш самый главный,
самый надежный и постоянный ресурс.
Как обрести внутреннюю опору, внутренний
стержень, как стать самому себе лучшим другом,
мудрым наставником и надежной поддержкой,
рассказывает с помощью карточек автор паблика
«То be better. Психология и саморазвитие»
со ВКонтакте, профессиональный психолог
Анна Килочек. Каждая из карточек состоит
из лицевой стороны (с рекомендациями и важными
мыслями) и обратной (где вы можете прописать свои
мысли или выполнить тематические задания).
Каждую страницу этой книги можно вырезать
и использовать как отдельную карточку, повесив
на стену, прикрепив на холодильник или любым
другим удобным способом.