ежедневно

hrt
Virgin

Серия «Здоровье в любом возрасте»
ежедневно
ТЕ
Минск 2004

УДК 615.82
ББК 53.54
Т29
Серия основана в 1998 году
Перевод с английского выполнен по изданию:
FIVE MINUTE STRETCH by Robert The.—
London: «Virgin Books», 1996.
1-е издание на русском языке — 1999 г., 2-е — 2002 г.
Оформление М. В. Драко
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой
её части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Те Р.
Т29 5 минут растяжки ежедневно/Пер. с англ. А. В.
Фурман.— 3-е изд.— Мн.: ООО «Попурри», 2004.—
112 с.:ил.— (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
ISBN 985-483-093-4.
Описаны физические упражнения без отягощений,
принадлежащие к так называемой категории стретчинга, то есть
направленные на растягивание разных групп мышц в человеческом теле.
Отдав их выполнению всего 5 минут, утром вы можете зарядиться
энергией, днём — снять стресс, а вечером — расслабиться и
успокоиться.
Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.
УДК 615.82
ББК 53.54
ISBN 985-483-093-4 (рус) © Перевод. Оформление.
ООО «Попурри», 1999
ISBN 0-7535-0075-2 (англ.) © 1996 Robert The/Virgin
Publishing Ltd

Эта книга посвящается моей матери
Выражаю особую благодарность:
Мигелю Бассу
Филисити и Эмберу Лжей
Смите Лжоши
Полу Кайму
Петрушке
Кэролайн Прайс
Розе
Максин и Оскару Роули
Рокье Яхман
Кит-Форду Янгу
Стиву Янгу
Признателен вам всем за помощь и поддержку.
Роберт Те
Лондон
Февраль 1996

Содержание
Введение 9
Противопоказания •. 17
Приветствуя наступающий день 19
Красиво и просто 20
Как прогнать остатки сна 22
Зарядка 24
Как открыть в себе источник энергии 26
Рука помощи 28
Учитывайте возможности партнера 30
Стремление к совершенству 32
Стретчинг во время рабочего дня 35
Во время перерыва 36
Снова и снова 38
Четвероногое чудовище 40
Мы можем это сделать 42
Повышая производительность труда 44
Из пункта А в пункт Б 47
Находясь в пути 48
За рулем автомобиля 50
На борту авиалайнера 52
Счастливого пути! 54
Двое в пути 56
В выигрыше будет каждый 59
Разогреться и остыть 60
Развивая гибкость 62
Красиво и свободно 64
Интенсивная растяжка 66
Перетягивание 68
Глубже и глубже 70
Отходя ко сну 73
Освобождаясь от дневных забот 74
Земля и небо 76

Вечерняя йога 78
Свободный танец .-.80
Забывая обо всем 82
Вопрос доверия 84
Стретчинг для детей 87
Маленькие фантазеры 88
Забавные позы 90
Йога: позы животных 92
Стретчинг для пожилых людей 95
Чтобы сохранить хорошую осанку 96
Второе дыхание 98
Энергия = Движение2 100
Приложение 102

Введение
Однажды жил человек, который развлекался тем,
что дрессировал блох. Как только они рождались,
он рассаживал их по отдельным стеклянным банкам.
Положив в каждую банку достаточное количество
пищи, этот человек плотно закрывал ее
металлической крышкой с отверстиями для доступа воздуха.
Вскоре взрослые блохи начинали прыгать, развивая
тем самым свои мышцы. Но каждый раз, прыгнув,
блоха ударялась о крышку банки. После нескольких
неудачных попыток блохи начали точно
рассчитывать высоту прыжка, так чтобы не ударяться о
крышку.
Через некоторое время этот человек поместил их
в более высокие банки. Наконец-то они получили
долгожданную свободу! Однако блохи привыкли
прыгать низко, и к ним уже никогда не возвращалась их
природная прыгучесть.
Возможно, многих из нас рассмешит подобное
сравнение, но результаты этого опыта очень
поучительны. Они показывают нам, как опасны некоторые
самоограничения и как быстро можно забыть о
потенциальных возможностях организма.
От природы мы наделены мышцами, тканями,
суставами, которые рассчитаны на большие
физические нагрузки. Но, так как мы не получаем их, наши
движения становятся более ограниченными.
Легко проследить, как это начинается. Детям
редко разрешают реализовать свою потребность в
физической активности. Их заставляют часами не-
9

подвижно сидеть в душной классной комнате, в то
время когда детский организм требует движения. А
когда после долгого сидения дети пытаются
размяться, чтобы снять напряжение и дать выход
скопившейся энергии, — им говорят, что это вредно.
Стоит ли удивляться, что в обществе,
игнорирующем сигналы, которые посылает организм человека,
тело перестает сообщать нам о своих насущных
потребностях. И в самом пене, станете ли вы
продолжать разговор с человеком, который вас не
слушает?
Слишком часто платой за сидячий образ жизни,
характерный для современного общества, становится
потеря связи с собственным телом. Мы знаем, что
оно существует, и время от времени получаем от
него какие-то сигналы, но наше тело становится как
иностранное государство, чей загадочный язык мы
понимаем хуже, чем язык компьютеров, машин и
налоговых деклараций.
Стараясь следовать всем требованиям, которые
предъявляет к нам современное общество, что
постоянно занимает наше внимание, мы теряем связь с
процессами, которые ежедневно происходят в
нашем организме. Когда это случается, наше тело
«забывает» о своих врожденных потенциальных
способностях переносить большие физические нагрузки,
«убеждая» себя в том, что тот минимум движения,
которое оно получает, — это все, что ему
необходимо.
Таким образом, мышцы, постоянно бездействуя,
атрофируются, ткани уплотняются, и наше тело
вступает на путь разрушения: кровообращение,
обеспечивающее поступление в клетки организма
необходимого ему кислорода, ухудшается вследствие за-
10

стойных процессов, уплотняющих ткани и мышцы;
лимфатическая жидкость, способствующая удалению
из клеток продуктов распада и токсических веществ,
не может эффективно выполнять свою функцию, в
результате чего наша жизненная энергия иссякает.
Ухудшение физического состояния, атрофия
мышечных тканей, потеря гибкости и подвижности самым
негативным образом сказываются и на наших
интеллектуальных способностях.
Еще одним последствием утраты
взаимопонимания с собственным телом является то, что мы всё
реже распознаем и отвечаем на сигналы тревоги,
которые посылает нам организм, попадающий в
стрессовые ситуации. Например, множество людей,
проводящих весь день за компьютером, что требует
огромной концентрации внимания, к концу рабочего
дня обнаруживают, что у них раскалывается голова
и ноет поясница. Но наш организм начал посылать
сигнал SOS еще до того, как мы выполнили все, что
от нас требовалось. Так как все наше внимание
было поглощено внешними факторами, мы не
услышали звук сирены и корабль начал медленно
погружаться в морскую пучину.
Один их лучших способов сохранить гибкость и
подвижность и научиться прислушиваться к
сигналам, которые посылает нам наш организм, — это
растяжка. Этот вид упражнений отнюдь не является
прерогативой только индийских йогов, акробатов и
профессиональных спортсменов. Растяжка еще
более необходима обычным людям, проводящим
большую часть дня за рабочим столом или у
компьютера, но при этом желающим сохранить гибкость и
подвижность. Этот вид физической активности
является нашей естественной потребностью.
11

Специальные рекомендации
Для того чтобы иметь хорошее здоровье и
самочувствие, очень важно сохранить эластичность
мышечной ткани и гибкость всего тела. Посредством
растяжки (стретчинга) мы можем снять мышечное
напряжение, накапливающееся в течение дня,
прежде, чем оно негативно отразится на нашем здоровье
и самочувствии.
Растяжка ткани способствует наращиванию
мышечной массы, позволяя нам увеличить свою
физическую силу. К тому же растяжка, выполняемая в
качестве разминки и предшествующая интенсивным
физическим нагрузкам, поможет нам избежать травм
и, таким образом, является важнейшей составной
частью любой программы физических нагрузок.
Одним из позитивных результатов регулярных
занятий стретчингом является повышение
жизненного тонуса. Это происходит вследствие того, что
снятие мышечного напряжения и повышение
гибкости суставов высвобождает энергию, позволяет ей
свободно распространяться по всему организму. И
так как растяжка вызывает прилив энергии именно
тогда, когда мы в ней особенно нуждаемся, она
тем самым помогает нам избавляться от стрессов,
снимать напряжение, она улучшает наше
психическое и физическое самочувствие, повышает
концентрацию внимания, помогает нам чувствовать себя
моложе.
Однако, несмотря на его высокую
эффективность, стретчинг до сих пор остается чем-то вроде
нудной работы по дому, которую большинство
людей постоянно откладывает на потом, хотя и
понимает, что ее необходимо делать. Возможно, это
12

происходит потому, что стретчинг воспринимается
нами как нечто требующее большого физического
напряжения и дисциплины.
Растяжка не только способствует снятию
мышечного напряжения и повышению гибкости суставов,
она помогает лучше узнать возможности нашего
организма. С этой точки зрения нам не следует
ограничиваться стандартными методиками стретчин-
га, ведь, зная основные принципы, мы можем любое
движение трансформировать в стретчинг. Действуя
подобным образом, мы заставляем организм
«вспомнить» о его потенциальных возможностях, улучшить
физическое и психологическое самочувствие и в
конечном счете повысить интеллектуальные и
творческие способности.
Развитие гибкости — далеко не главная цель
стретчинга, более важным является то, что вы
лучше изучите возможности своего организма,
научитесь получать радость от движения. Вот почему на
страницах этого пособия вы встретите описание
упражнений, взятых из тай-ши, ки-чонг, йоги,
современных танцев и массажа, которые не входят в
понятие традиционного стретчинга. Тем не менее
они помогут вам повысить гибкость и подвижность,
а также просто доставят удовольствие.
Чем чаше вы будете прислушиваться к сигналам,
которые посылает ваш организм, тем быстрее
сможете отреагировать на них и предпринять
своевременные меры до того, как тревожные симптомы
перерастут в болезнь или ощущение физического
дискомфорта. К тому же подобная
наблюдательность позволит вам изучить каждую свою мышцу,
сухожилие и сустав.
13

Как пользоваться пособием
Это пособие состоит из трех разделов. Первый
посвящен стретчингу для одного или двух человек.
Им можно заниматься в любое время: утром, днем
или вечером. Эта серия упражнений предназначена
для того, чтобы подготовить организм к
предстоящему трудовому дню, снять напряжение и усталость во
время работы, использовать их как разминку перед
интенсивными занятиями спортом, а также для того,
чтобы расслабиться и успокоиться перед сном.
Во втором разделе пособия приводятся серии
упражнений, предназначенных для детей и пожилых
людей. Чем раньше мы начнем заниматься стретчин-
гом, тем больше у нас будет шансов сохранить
подвижность и жизненную энергию. Но помните,
что никогда не поздно начать, и в преклонном
возрасте регулярные занятия стретчингом, как и
любые виды физической активности, особенно
необходимы, если вы хотите сохранить молодость и
хорошее самочувствие.
В последнем разделе перечислены упражнения,
приведенные в этом пособии, с указанием участка
тела, на который они воздействуют. Внимательно
ознакомьтесь с этим разделом, если вы считаете, что
какому-то участку вашего тела следует уделить
особое внимание.
Вот несколько советов для достижения
оптимальных результатов.
• Прежде чем выполнять какие-либо
упражнения, внимательно ознакомьтесь с описанием,
приведенным в этом пособии.
• Позаботьтесь о том, чтобы в помещении, где
вы будете заниматься стретчингом, было достаточно
14

тепло, так как это позволит вашим мышцам
оставаться расслабленными.
• Чем более свободной будет ваша одежда, тем
лучше.
• Постарайтесь избежать обильного приема пищи
перед занятиями стретчингом.
О Начинайте занятие с медленных, плавных
движений и постепенно увеличивайте амплитуду.
• Медленное, глубокое дыхание — это ключ к
успеху. Когда движение выполнено, сделайте выдох.
• Во время выполнения каждого упражнения
расслабляйте мышцы.
• Не делайте резких движений в конце
упражнения.
• Если вы почувствовали резкую боль,
немедленно остановитесь.
• Сохраняйте каждую позу растяжки столько
времени, сколько подсказывает вам ваш организм.
• Чем более регулярными будут ваши занятия
стретчингом, тем более эффективными они
окажутся: гибкость приходит со временем.
Совсем не обязательно сразу же выполнять все
упражнения, приведенные в этом пособии. Я
рекомендую вводить их в свой распорядок дня
понемногу — такой подход позволит вам приспособить этот
вид физической активности к своему образу жизни
и достичь оптимальных результатов.
Эти упражнения предназначены для того, чтобы
вы смогли оценить потенциальные возможности
вашего организма, которыми он наделен от природы.
Не обязательно механически повторять
предлагаемые упражнения, отнеситесь к этим рекомендациям
как к руководству к действиям. Создайте
собственную серию упражнений, разработанную с учетом
15

ваших индивидуальных особенностей и
потребностей.
Приступая к занятиям стретчингом, следует
осознавать, что главное — не продолжительность
занятия, а ваше психологическое состояние. Стретчинг
принесет пользу только в том случае, если вы
способны сосредоточиться на том, что вы делаете, и
тогда в процессе занятия вы получите удовольствие.
Не следует выполнять упражнения автоматически,
думая о совершенно посторонних вещах и с
нетерпением ожидая завершения тренировки.
Освободитесь от всех забот и тревог, приходящих извне,
прежде чем вы приступите к стретчингу.
Расслабьтесь и прислушайтесь к тому, что хочет вам
сообщить ваше тело.
Я надеюсь, что эта книга поможет вам сделать
свою жизнь более счастливой и вы поделитесь этим
открытием с вашими знакомыми.

Противопоказания
Пятиминутный стретчинг прелназначен для всех.
Однако при определенных обстоятельствах занятия
стретчингом следует на некоторое время отложить.
Не следует заниматься стретчингом, если вы:
• больны;
• имеете раны или повреждения;
О недавно перенесли хирургическую операцию;
• недавно получили травму сустава или
повредили мышечные ткани.
Но следует подчеркнуть, что перечисленные
обстоятельства не обязательно являются препятствием
для занятий стретчингом. В некоторых случаях
стретчинг поможет вам вернуть здоровье. Например, при
некоторых видах травм суставов и повреждений
мышечных тканей физические упражнения позволят
вам восстановить утраченную подвижность. Если у
вас возникли какие-либо сомнения,
проконсультируйтесь у опытного специалиста.
Если вы занимаетесь стретчином вместе с
партнером, удостоверьтесь, что подобные физические
упражнения ему не противопоказаны по состоянию
здоровья. Для того чтобы эти занятия принесли
максимальную пользу, будьте внимательны к своему
партнеру.
17

\
о

Приветствуя
наступающий день
i L
От нашего
пробуждения,
от того, как
мы встречаем
наступающий
день, зависит
наше
самочувствие и
работоспособность
в течение
всего дня.
Поэтому
постарайтесь с уфа
запастись
хорошим
настроением на
целый день.
Когла просыпается мой кот
Петрушка, он начинает энергично потягиваться,
а уже потом приступает к другим
важным делам: завтраку и охоте на птиц.
Человек в отличие от животных
стремится как можно дольше поваляться в
постели или же, призвав на помощь
остатки силы воли, механически
выполняет несколько обязательных
стандартных упражнений и полусонный спешит
на работу, почему-то всегда опаздывая.
Наше тело чаше всего находится в
одном и том же положении в течение
продолжительного рабочего дня, и по
утрам многие из нас чувствуют себя
вялыми и скованными. Через некоторое
время мозг «просыпается» и начинает
активно работать, но наше тело еще
долгое время находится в полусонном
состоянии, и мы обычно ощущаем
слабость на протяжении всего дня. Стрет-
чинг является одним из самых
эффективных средств, позволяющих «разбудить»
наше тело и подготовиться к
предстоящему дню. С помощью стретчинга
разрабатываются суставы, активизируются
мышечные ткани, улучшается
кровообращение, и в результате вы ощущаете
прилив энергии и желание активно
работать.
Таким образом, если вы хотите
запастись хорошим самочувствием и
энергией на весь день, включите некоторые из
этих простых и доступных упражнений в
свой ежедневный ритуал пробуждения.
После стретчинга ваш организм начнет
работать в полную силу и будет готов к
любым нагрузкам.
19

Красиво и просто
f
Нужно обладать
железной волей, чтобы сразу
после пробуждения
заставить себя выполнить
серию сложных упражнений,
и я могу представить, как
вы отнесетесь к подобной
перспективе. Поэтому
утром, когда вы еще не
совсем проснулись, я
предлагаю вам выполнить только
самые простые упражнения.
Эти легкие, доступные
движения помогут вам
снять скованность,
разработать основные суставы,
которые затекли во время
сна и поэтому
препятствуют свободному доступу
энергии ко всем участкам
тела. Возможно, во время
занятий стретчингом вы
услышите в области
некоторых суставов щелчки,
свидетельствующие о
высвобождении накопившейся
энергии. Это —
позитивный симптом, который
указывает на то, что вы на
правильном пути.
20

1
Станьте прямо и поставьте ноги
на ширину плеч, слегка
округлите опущенные руки,
соединив кисти в области живота.
Слегка согните колени и
представьте, что на вашей голове
находится груз, который,
распрямляясь, вы толкаете вверх.
Сделайте несколько глубоких
вдохов и выдохов, дыша
животом. Это упражнение
поможет вам сконцентрировать
вашу энергию и внимание.
Расслабьте руки и опустите
их свободно вдоль тела.
Представьте, что они налились
тяжестью, и затем начинайте
выполнять повороты корпусом
вправо и влево. Голова
должна поворачиваться по ходу
движения. Это эффективный
способ расслабить тело, а
также активизировать дыхание.
О Поставьте ноги вместе, подни-
О мите руки как можно выше
и встаньте на цыпочки.
Продолжая стоять с
поднятыми руками, опуститесь на
пятки и затем осторожно
потянитесь несколько раз: сперва
влево, потом вправо. А теперь
вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
21

Как прогнать остатки сна
Если вы встали с
постели и попытались
сделать несколько несложных
упражнений, но у вас все
еще слипаются глаза,
значит, самое время
стряхнуть остатки сна.
Вибрирующие
движения, встряхивания и
любые пруте упражнения —
это отличная разминка
перед долгим трудовым
днем, которая поможет
вам окончательно
проснуться. Поставьте
кассету с любимой мелодией
и превратите унылую
зарядку в занимательный
танец.
Начните осторожно
встряхивать кисти рук, держа их
перед собой. Сначала встряхните
их одновременно, затем каждую
по отдельности. Возможно, одно
запястье будет иметь более
ограниченную амплитуду
движений, чем другое, в таком случае
уделите ему особое внимание.
Подвигайте плечами вверх и
вниз, сделайте несколько
круговых движений. Это
упражнение вызывает прилив
энергии, сопровождающийся
приятными ощущениями.
22

О Большинство из нас ведет си-
*J дячий образ жизни, поэтому
тазовая область часто теряет
свою подвижность, что
отрицательно влияет на общую
подвижность и гибкость.
Начните делать бедрами
круговые движения в разных
направлениях.
А теперь положите руки на
переднюю поверхность бедер
и делайте кистями
вибрирующие движения. Затем
повторите тот же прием на
боковой и задней поверхности
бедер и в конце встряхните
всей ногой. Не делайте
слишком резких движений.
Поднимите одну ногу и
начните встряхивать стопой.
Попытайтесь представить, что все
заботы и тревоги
вытряхиваются из вашего тела и
сыплются на пол. Смените ногу.
Соедините все движения,
которые вы только что делали,
встряхните плечами, руками
и ногами одновременно.
Позвольте вибрировать всему
вашему телу и стряхните с себя
все, что вам мешает встретить
новый день в хорошем настро-
23

Зарядка
Г Существует
I прямая зависи-
I мость между
' габкостью тела
и отношением к жизни.
Установив участки, где
подвижность суставов
утрачена, и приняв
соответствующие меры для
восстановления гибкости,
мы можем изменить свою
жизнь, открыв в себе
новые способности.
Поставьте ноги на ширину
плеч и поднимите руки над
головой. Обхватите кистью
правой руки левое запястье
и наклонитесь вправо, затем
вернитесь в исходное
положение и наклонитесь влево.
Положите руки на поясницу
и начинайте вращать
бедрами по направлению часовой
стрелки. Затем смените
направление и через некоторое
время начинайте двигать
бедрами из стороны в сторону.
24

А теперь расслабьте мышцы
шеи и рук и медленно
начинайте наклоняться вперед.
Не старайтесь обязательно
достать руками пола, если
такие попытки вызывают
чрезмерное напряжение или
болевые ощущения.
4 Вернитесь в исходное
положение и обнимите себя за
плечи, сделайте глубокий вдох
и громко крикните, отводя
при этом руки в стороны.
Поставьте ноги на ширину
плеч и положите ладони на
заднюю поверхность бедер. А
теперь наклоняйтесь назад,
постепенно смещая ладони
вниз.
/? Повторите это упражнение не-
U сколько раз, а затем
положите обе руки на живот в
области пупка и постарайтесь
дышать медленно и
ритмично.
25

Как открыть в себе
источник энергии
Современные физики подтвердили то,
что знали наши далекие предки: мы и всё,
что нас окружает, обладаем энергией.
Иногда это видимая энергия, как,
например, излучение солнца или извержение
вулкана. А иногда это скрытая энергия, заключенная
в молекулах плутония, или та энергия, которая
вырабатывается при взаимодействии людей,
например энергия любви.
Ощущение прилива энергии — одно из самых
прекрасных ощущений. Необходимо приложить
некоторые усилия, для того чтобы это чувство пришло
к вам. Предлагаемые упражнения помогут вам
зарядиться энергией на весь предстоящий день.
26

1
Сделайте глубокий вдох и
вытяните руки вперед,
представив, что энергия земли
перетекает в ваше тело. Затем
сделайте выдох, одновременно
отводя руки в стороны, после
чего опустите руки.
> А теперь поднимите руки над
i головой, повернув их
ладонями вверх, как будто вы
поддерживаете небесный свод.
Это движение способствует
разработке суставов рук и
освобождению каналов, по
которым передается энергия, а
также нормализует работу
внутренних органов.
О Затем опустите одну руку вниз,
kJ а другую поднимите вверх
как можно выше. Поверните
голову и направьте взгляд на
опущенную руку, после чего
повторите упражнение,
сменив положение рук.
Отставьте правую ногу и
отведите правую руку в
сторону повернув ладонь вперед.
Указательный палец должен
быть направлен вверх.
Посмотрите на кисть правой
руки и отведите в сторону
левую руку, согнутую в
локте, как будто вы натягиваете
тетиву лука.
27

Рука помощи
У многих из
нас после про-
¦ бужления воз-
I никает ошуше-
" ние, что утро —
это самое плохое время
суток. Мы часто бываем
слишком раздражительны по
утрам, просыпаясь в
плохом настроении.
Если вы привлечете к
своим утренним занятиям
стретчингом кого-нибудь
еще, они будут проходить
намного веселее. Эти
упражнения заимствованы из
японского массажа и
являются эффективным
средством снятия мышечного
напряжения, они
возвращают подвижность
суставам. С их помощью ваше
пробуждение станет
радостным.
Предложите своему
партнеру лечь на живот.
Положите одну ладонь на
нижнюю часть спины и,
захватив его стопу другой
рукой, начинайте
осторожно подтягивать ее к
ягодицам. Когда
партнер сделает выдох,
прижмите пятку к ягодице,
если это не вызывает у
него болезненных
ощущений. Затем подтяните
стопу к боковой
поверхности ягодицы и смените
ногу.
28

Учитывайте возможности
партнера
В этой главе я предлагаю вам серию упражнений,
выполняя которые партнеры одновременно
разрабатывают мышцы и суставы друг друга. Эти упражнения
окажутся эффективными только в том случае, если
вы будете внимательны друг к другу. В процессе
занятия может обнаружиться, что один из партнеров
менее гибок, чем другой. Необходимо учитывать это
обстоятельство и увеличивать нагрузку постепенно.
Сядьте на пол лицом друг к
другу и разведите ноги в
стороны. Упритесь своими
ступнями во внутренние
поверхности голеней партнера и,
наклонившись, возьмите друг
друга за запястья. А теперь
начинайте поочередно тянуть
партнера к себе. Постепенно
делайте ваши движения
более ритмичными и ускоряйте
темп. Затем, когда ваши
суставы и мышцы получат
достаточную разминку, тяните
партнера к себе более
энергично, чтобы мышцы и
суставы спины растянулись в
достаточной степени.
30

А теперь сядьте на пол
позади партнера и
начинайте подтягивать его
стопы к ягодицам. Это
упражнение способствует
растяжке передней
поверхности ног. Чтобы
растяжка была еще более
интенсивной, скрестите
ноги партнера и еще раз
подтяните их к ягодицам.
Затем попросите своего
партнера перевернуться
на спину. Захватите его
пятку одной рукой,
другую положите на его
колено и подтяните ногу к
груди. После этого
начинайте делать круговые
движения, меняя
направление.
4 Держа партнера за
щиколотки, медленно
наклоняйтесь назад, как бы
стараясь растянуть его ноги.
Затем, сев на корточки,
потяните его за кисти
рук. Позвольте своему
партнеру отдохнуть в
течение нескольких секунд,
наслаждаясь приятыми
ощущениями.
29

Сядьте лицом друг к другу и
соедините ступни слегка
согнутых в коленях ног. Затем
наклонитесь вперед,
возьмитесь за руки и, упираясь
ступнями, одним движением
поднимите ноги вверх.
Оставайтесь в таком положении как
можно дольше, затем
опустите ноги и расслабьтесь.
Сядьте на пол рядом друг с
другом, при этом каждый из
вас должен вытянуть ногу,
касаясь при этом ноги
партнера. Затем уприте ступню
другой ноги во внутреннюю
поверхность своего бедра.
Повернитесь друг к другу,
одной рукой захватив ступню
вашего партнера, а ладонь
другой руки прижмите к его
ладони. Посмотрите на
кисти поднятых и соединенных
рук. Это упражнение
способствует интенсивной растяжке
позвоночника и торса.
Сохраните такое положение в
течение нескольких секунд и
повторите все сначала.
31

Стремление к совершенству
В этой главе описывается несколько
динамических поз, заимствованных из йоги и предназначенных
для выполнения в паре. Они довольно сложные и
требуют сохранения равновесия и согласованности
действий. Но если вы проявите терпение и
поэкспериментируете с этими позами, то после занятия
почувствуете себя бодрыми, энергичными,
полностью готовыми к предстоящему трудовому дню.
Прижмитесь спиной друг к наружу и сделайте выдох,
другу, широко расставив ноги опускаясь на эту ногу. Вер-
и вытянув руки в стороны, со- нитесь в исходное положение,
жмите пальцы в замок, раз- а затем выпрямитесь и рас-
верните одну стопу носком слабьтесь.
32

i Станьте на колени лицом друг
к другу, соприкасаясь
передней поверхностью бедер.
Возьмите друг друга за
предплечья или локти и
начинайте медленно выгибаться назад.
О Это упражнение отлично раз-
kJ рабатывает бедра, тазовую
область, плечевой пояс и спину.
Станьте спиной друг к другу
на достаточном расстоянии.
Согните левое колено и
отведите правую ногу назад как
можно дальше. Поднимите
руки над головой и,
выгибаясь назад, возьмите друг
друга за запястья.
2. Зак. 2303.
33

Стретчинг
во время рабочего дня
Все
увеличивающиеся
производственные
нагрузки, конкуренция,
сложные современные
технологии
превратили рабочее место в
поле боя, где
единственной жертвой
является наш организм.
К сожалению это не
преувеличение. Статистические
данные свидетельствуют о том, что
экономика теряет миллионы
рабочих дней из-за болезней,
вызванных
производственными стрессами. Это происходит
не только в нашей стране,
подобная ситуация характерна
для всей современной
цивилизации.
Чтобы сохранить хорошее
здоровье и самочувствие, мы
должны двигаться. Но, к
сожалению, зачастую наше
рабочее место никак не
соответствует подобным
требованиям. Мы проводим весь
многочасовой день на одном
месте в одной и той же
позиции.
Мы как будто на
длительное время «включаем» наше
тело, игнорируя тревожные
сигналы, сообщающие о
дискомфорте и физическом
стрессе, до той поры, пока
сильная головная боль или боль
в области спины не заставит
нас вернуться к
действительности. Вы можете
предотвратить эти негативные
последствия сидячего образа жизни
и наладить взаимосвязь со
своим организмом, отведя
несколько минут для
ежедневного стретчинга прямо на
рабочем месте.
35

Во время перерыва
Оказывается, те, кто не
делает перерывов во
время работы и
пренебрегает сигналами, которые
посылает организм, трудятся
менее эффективно, чем
те, кто находит для
этого время. Регулярные
непродолжительные
перерывы — это не роскошь,
они необходимы для того,
чтобы снять напряжение
и усталость, восстановить
работоспособность. В
следующий раз, когда вы
сделаете перерыв,
скажите себе, что хотя это и
выглядит как десятими-
нугный отдых, но на
самом цепе вы принимаете
меры для повышения
производительности своего
труда.
Сядьте на стул и отведите руки
за спину, сцепив пальцы в
замок. Выпрямите руки и
начинайте опускать их вниз.
Это упражнение
способствует растяжке мышц груди.
Продолжая держать
сцепленные руки за спиной,
наклоняйтесь вперед, отводя руки вверх
так высоко, как можете. На
первый взгляд это упражнение
может показаться сложным, но
на самом деле оно достаточно
легкое и способствует снятию
напряжения с плечевого пояса.
36

О Опустите руки и, медленно на- / Сидя на стуле, поднимите ноги
клоняясь вперед, дотроньтесь
ими до пола. Затем
начинайте отводить их назад, не
отрывая от пола, и посмотрите,
насколько далеко вам
удастся их отвести.
и вытяните их.
Поставьте одну ногу на пол и
положите колено другой на
бедро. Пошевелите пальцами
ноги, а затем, держа стопу,
начинайте вращать ею.
СУ А теперь встаньте, поднимите
VJ руки над головой и
наклонитесь назад. Это
упражнение способствует растяжке
мышц груди и рук.
37

Снова и снова
Обычно в
течение
рабочего дня
человек совершает
одни и те же
движения, что быстро
приводит к утрате
гибкости и подвижности.
Такие люди чаше получают
травмы и, как правило,
страдают от мышечных
болей и болей в области
суставов. Это принимает
характер настоящей
эпидемии. Если не
приостановить этот процесс,
подобные симптомы могут
перерасти в гораздо
более серьезные
недомогания. Регулярные занятия
стретчингом на рабочем
месте помогут вам снять
напряжение с любого
участка тела.
1 Положите ладонь правой руки
на левое ухо и, наклоняя
голову вправо, одновременно
опустите вниз левое плечо.
Затем поменяйте руку.
38

2 Сядьте на угол стула и
отводите левую ногу как можно
дальше назад. Наклоняйтесь
назад, подняв руки над
головой.
3 Станьте примерно в метре от
спинки стула. Возьмитесь за
нее руками, чтобы иметь
опору, и медленно наклоняйтесь
вниз. Это упражнение
способствует снятию напряжения
в плечевом поясе.
39

Четвероногое чудовище
В среде
профессиональных эргономистов,
озабоченных созданием
наиболее благоприятных
условий на рабочем месте,
часто возникают
дискуссии о том, что делать со
стульями. Многие
специалисты отказываются от
попыток
усовершенствовать дизайн стула,
утверждая, что стулья всегда
были и будут опасными
четвероногими
чудовищами.
Это утверждение не
покажется
преувеличением тем, кто понимает,
какой вред организму
приносит
продолжительное пребывание в
сидячем положении. Когда мы
сидим, страдает не
только наша спина, при этом
также происходит
сдавливание желудка, печени,
почек, селезенки, что
затрудняет процесс
пищеварения.
Встаньте одним коленом на
сиденье стула, отведите другую
ногу в сторону. Перенесите вес
тела вперед. Это способствует
растяжке мышц верхней
области бедра.
А теперь поставьте одну
пятку на сиденье стула. Вы
почувствуете, что мышцы в области
подколенного сухожилия
получили хорошую растяжку. Для
достижения большего эффекта
положите ладони на верхнюю
область бедра поднятой ноги, а
другую ногу согните в колене.
40

О Станьте за спинкой стула и, ис-
О пользуя ее как опору,
поднимитесь на цыпочки.
Прислушайтесь к собственным
ощущениям и определите, какие
мышцы были задействованы
при выполнении этого
упражнения.
Держась за спинку стула, на-
чинайте медленно сгибать
колени. С каждой попыткой
приседайте ниже и
постарайтесь, чтобы ваше дыхание
оставалось ритмичным.
Держась левой рукой за спин-
1 ку стула, согните правую ногу
в колене и захватите
щиколотку правой рукой. Это
упражнение способствует растяжке
мышц передней области
правой ноги. Если вы слегка
наклонитесь назад, то растяжка
распространится на область
груди. Повторите
упражнение с другой ногой.
/? Закончите стретчинг растяж-
\J кой всего тела. В положении
стоя поднимите обе руки
вверх, а потом отведите одну
ногу назад, подняв ее как
можно выше. Затем отведите
другую ногу.
41

Мы можем это сделать
В Японии рабочий день
обычно начинается с
групповых занятий стрет-
чингом. Это не только
помогает персоналу
расслабиться и
подготовиться к предстоящим
производственным нагрузкам,
но также улучшает
взаимоотношения внутри
коллектива и повышает
командный дух.
В отличие от
характерного для Востока духа
сотрудничества и
взаимовыручки, жители стран
Запада воспитываются в
условиях жесткой
конкуренции, где
приветствуются индивидуальные
достижения и стремление к
соревнованию. И хотя
этот подход обладает
несомненными
достоинствами, он не
способствует развитию духа
коллективизма. Занимаясь
стретчингом совместно с
коллегами по работе, вы
можете улучшить
микроклимат в вашем
коллективе и установить
дружеские отношения.
Станьте напротив своего
партнера, поставьте ноги вместе.
Выпрямите колени и
наклонитесь вперед, взяв друг друга
за запястья. Сделайте выдох
и наклонитесь вперед,
одновременно отклоняя назад
тазовую область. Это
упражнение способствует растяжке
мышц позвоночника.
42

Сядьте на пол спиной к
спине и согните колени. Затем
захватите друг друга
локтями. Сделайте глубокий вдох
и во время выдоха, упираясь
в пол и в спину партера,
попытайтесь встать. Затем
осторожно сядьте на пол и
встаньте еще несколько раз.
43

Повышая
производительность труда
V
В будущем,
I в условиях же-
I сгкой конкурен-
I ции будут
процветать только
те фирмы, которые
заботятся о здоровье и
благополучии своего персонала.
Именно от этих
факторов зависит
производительность труда. Так что
если кто-то из
начальников спросит вас о том,
что вы делаете, наблюдая
за вашими групповыми
занятиями стретчингом,
ответьте, что вы
«закладываете базу для повышения
производительности труда».
Кто знает, возможно, вы
продвинетесь по
служебной лестнице.
Держа партнера за руки
чуть ниже локтей,
медленно отводите свои руки
назад.
44

А теперь попросите
своего партнера скрестить
руки за головой и
осторожно приставьте свое
колено к шее. Когда ваш
партнер сделает
медленный глубокий вдох,
потяните его локти на себя.
Затем медленно отпустите.
Положите свои руки на
плечи партнера у
основания шеи параллельно
друг другу. Затем
слегка согните колени так,
чтобы вес вашего тела
оказывал давление на
плечевые мышцы
партнера. Ослабьте давление и
повторите это упражнение
несколько раз, каждый
раз сдвигая свои руки
вдоль плеч партнера.
/ Попросите своего партне-
4l pa сделать глубокий вдох
и сожмите его руки чуть
ниже плеч. Затем
подтяните его руки вверх
примерно на 5 см и
отпустите, позволив его плечам
опуститься. Повторите
это упражнение
несколько раз и закончите
легким массажем.
45

Из пункта А в пункт Б
л
Как за по-
¦ следнее
столетие вследствие
технического прогресса
изменилась жизнь! В
начале века поездка
в соседний город была
серьезным событием,
а сегодня ничего не
стоит отправиться на
другой континент.
Сегодня мы салимся в
самолет и через несколько
часов оказываемся в другом
часовом поясе, в стране с
совершенно другим климатом
и обычаями. Перемещения на
большие расстояния стали
чем-то настолько обычным,
что сотни миллионов
человек отправляются в долгие
путешествия, чтобы навестить
друзей или родственников,
заключить торговую сделку,
переехать на новое место
жительства, найти работу или
просто провести отпуск в
экзотической стране. При этом
они используют самые
разнообразные транспортные
средства: легковые автомобили,
автобусы, поезда, пароходы и
самолеты.
В поездке мы сохраняем
одно и то же положение в
течение многих часов или
даже нескольких суток. Это
приводит к неприятным
последствиям и зачастую в
конце нашего путешествия мы
чувствуем себя гораздо хуже, чем
в начале. Поэтому, если вам
приходится много
путешествовать, воспользуйтесь
следующими приемами стретчинга.
47

Находясь в пути
Я люблю
путешествовать, знакомиться с
людьми, изучать обычаи
других стран. Однако после
нескольких часов в
самолете или поезде у меня
начинает болеть спина.
Если в пути вы
почувствовали боль в области
спины либо поясницы или
что ваша шея затекла,
выполните следующие
упражнения, и вы сможете
избавиться от неприятных
ощущений и насладиться
путешествием.
Положите руки на
поясницу, слегка отведя их назад.
Затем поверните корпус
направо и медленно
наклонитесь. Опишите корпусом
полукруг, справа налево.
Возвращаясь в исходное
положение, остановитесь на
полпути, сделайте глубокий
вдох, поднимите голову и
посмотрите вперед.
48

Наклонитесь вперед и
начинайте выполнять руками
круговые взмахи. Это
упражнение снимает напряжение
не только в области
плечевого пояса, но также в
области груди и позвоночника.
Соедините руки за спиной
и начинайте медленно
наклоняться вперед,
постепенно поднимая выпрямленные
руки вверх, так высоко, как
сможете. Затем вернитесь в
исходное положение. Это
упражнение способствует
расслаблению мышц спины.
4 С делайте выпад, согнув
левое колено и отведя правую
ногу как можно дальше.
Соедините руки и
поднимите их вверх. Слегка
наклоните голову назад, не
сгибая спины.
49

За рулем автомобиля
Продолжительные
поездки изматывают — это
известно каждому, кто
хотя бы раз просидел за
рулем автолмобиля
несколько часов подряд.
Необходимо постоянно
следить за дорогой,
контролировать скорость
движения и учитывать
множество других факторов.
Все это создает
стрессовую ситуацию, вызывает
физическое и нервное
переутомление.
Делая кратковременные
остановки в пути, вы
сможете предотвратить
негативные последствия
продолжительного
пребывания за рулем
автомобиля. Небольшая зарядка
поможет вам избавиться
от усталости, улучшить
концентрацию внимания,
снять мышечное
напряжение. Последуйте совету,
и продолжительная
поездка не оставит у вас
неприятных воспоминаний.
Начните зарядку с
нескольких круговых взмахов
руками, что позволит вам снять
напряжение с мышц плечевого
пояса и улучшить
кровообращение.
Затем соедините пальцы так,
чтобы ладони были
направлены наружу, и, выпрямив руки,
начинайте взмахивать ими из
стороны в сторону в
горизонтальной плоскости. Это
упражнение способствует снятию
напряжения с мышц рук.
50

Заведите правую руку за
голову так, чтобы ладонь
находилась в районе верхнего отдела
позвоночника. Поднимите
левую руку и, сжав локоть правой
руки, начинайте осторожно
отводить его влево. Это
упражнение способствует растяжке
мышц груди, снимает
накопившееся напряжение. Поменяйте
руки и повторите упражнение.
Слегка согните колени и
напрягите тазовую область.
Сплетите пальцы, направив
ладони наружу, и выпрямите
руки, насколько сможете. Вы
почувствовуете, как
расслабляются мышцы плеч.
Снова согните колени и, при-
1 поднимаясь, выбросите руки
вперед так, чтобы они
опустились, когда вы опять согнете
колени. Повторите это
упражнение несколько раз, ускоряя
темп движения.
6 Отведите правую ногу назад,
а левую согните в колене,
держа корпус прямо. Это
упражнение способствует растяжке
мышц отведенной назад ноги.
Сохраняйте такое положение
в течение одной минуты,
затем поменяйте ногу и
повторите упражнение.
51

На борту авиалайнера
С каждым годом все большее количество людей
пользуется воздушным транспортом — он стал
чрезвычайно популярен. Уже сегодня многие аэропорты
работают на пределе возможностей, увеличились
очереди за билетами, возросло время ожидания
вылета. Возможно, вы начинаете испытывать стресс
еще до того, как самолет поднялся в воздух.
Учитывая все эти факторы, не забудьте, отправляясь в
аэропорт, захватить с собой это пособие и
воспользоваться помещенными в нем рекомендациями.
Возможно, они понадобятся вам не меньше, чем билет
на самолет.
52

1
Начинайте медленно
раскачиваться из стороны в сторону
сидя на месте, затем
совершайте круговые движения всем
корпусом. Это упражнение
поможет вам расслабить
мышцы нижней области спины.
Поднимите руки над головой
и разверните кисти так,
чтобы правая ладонь была
повернута направо, а левая
соответственно налево и при
этом они соприкасались.
Если вы наклонитесь сперва
в одну сторону, а затем в
другую, вы почувствуете что ваши
мышцы расслабились.
О А теперь снимите напряжение
kJ с мышц шеи, наклоняя
голову поочередно вправо и
влево, затем начинайте делать
круговые вращения. Время от
времени меняйте направление
движения.
Если вы сможете снять обувь,
: это упражнение будет еще
более эффективным. Уприте
носок ноги в пол, поджав
пальцы. Этот вид стретчинга
расслабляет мышцы стопы и
передней части голени.
Повторите упражнение, сменив
ногу.
53

Счастливого пути!
Если вы путешествуете со спутником и
в пути помогаете друг другу снять
мышечное напряжение и избавиться от
болей в области поясницы, спины или шеи,
ваше путешествие станет гораздо более
приятным. Выполняя следующие упражнения, вы
сможете не только улучшить свое физическое
самочувствие, но также это занятие поднимет вам
настроение.
Станьте спиной друг к другу
примерно на расстоянии
одного метра. Поставив ноги на
ширину плеч, поднимите руки
вверх, взявшись с партнером
за руки. Затем выпрямите
руки и начинайте
наклоняться назад, сохраняя ритмичное
дыхание. Это упражнение
растягивает позвоночник и
снимает напряжение мышц
спины.
54

Станьте боком друг к другу, так, чтобы ваши тела соприкасались
и поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за руки и сделайте
выпад в бок, по направлению от партнера, при этом мышцы торса
расслабляются, затем сделайте выпад так, чтобы оказаться спиной
друг к другу, при этом ваши руки должны быть подняты над
головой. Затем развернитесь и повторите упражнение.

Двое в пути
Главное преимущество путешествия
вдвоем — это не только наличие собеседника,
общение с которым позволяет избавиться в
пути от скуки, это еще и партнер,
необходимый для занятий стретчингом, к тому же
он может сделать вам массаж. Учтите, что ваш
спутник также ожидает от вас подобной помощи.
Внимание. Не следует выполнять упражнение № 2,
если в прошлом у вас были проблемы с
позвоночником, а также если ваш рост или вес резко
отличается от роста или веса вашего партнера.
Поставьте ноги вместе, касаясь
пятками наружной
поверхности стопы своего партнера.
После того как партнер
поставил нога шире плеч и взял
вас за запястья, начинайте
«падать» вперед, крепко
упершись ногами в пол. Ваш
партнер должен удерживать
вас, когда вы наклоняетесь
вперед. При этом у вас
расслабляются подколенные
сухожилия, мышцы грудной
области, плечевого пояса, спины,
а также растягивается
позвоночник.
56

i Станьте спиной к партнеру, крепко упершись ногами в пол. Затем,
i согнув руки в локтях, захватите руки своего партнера и
начинайте медленно наклоняться вперед, так чтобы он оказался у вас на
спине. Вы оба должны следить за тем, чтобы дыхание оставалось
ритмичным и спокойным. А теперь медленно вернитесь в
исходное положение, поставив партнера на ноги.
57

В выигрыше будет каждый
Перед
любым видом
интенсивной
физической нагрузки
необходимо провести
разминку, разогреть
мышцы и суставы. В школе
я был страстным
регбистом и считал
обязательную разминку
перед тренировкой
чем-то скучным и
совершенно лишним.
Так было до тех пор, пока
одного из членов нашей
команды не вынесли с поля на
носилках, потому что он
получил серьезную травму.
Тренер нам объяснил: это
произошло из-за того, что парень
пропустил разминку. Тогда я
понял, как важно подготовить
свой организм к интенсивным
физическим нагрузкам.
Спорт и физкультура
должны способствовать
улучшению здоровья и самочувствия,
а не приносить вред. Но, если
ваши мышцы и суставы не
разогрелись, если они не
готовы к предстоящим
физическим нагрузкам, вы можете
получить травму на
тренировке. В лучшем случае у вас
появится желание сократить
продолжительность занятия,
потому что физические нагрузки
вместо удовольствия
превратятся в тяжелую и
неприятную работу. В таком случае
после тренировки вы, скорее
всего, будете чувствовать себя
хуже, чем до нее.
Таким образом, вне
зависимости от того, являетесь ли
вы профессиональным
спортсменом или занимаетесь
физической культурой для того,
чтобы сохранить здоровье и
получить удовольствие, перед
тем как перейти к
интенсивным физическим нагрузкам,
убедитесь в том, что ваши
мышцы и суставы достаточно
разогрелись.
59

Разогреться и остыть
Первый этап подготовки к физическим нагрузкам —
это разогревание мышц и суставов, которое
обязательно должно предшествовать стретчингу. Эти
упражнения активизируют работу всех органов, улучшают
кровообращение, особенно мышечной ткани. Этот
вид разминки повышает температуру внутри
мышечной ткани, снимает мышечное напряжение,
подготавливает организм к стретчингу и к предстоящим
интенсивным физическим нагрузкам.
И хотя практически каждый человек осознает
необходимость разминки, разогревающей организм, мало кто
понимает, что также очень важно провести и
процедуру «остывания». Это поможет избежать растяжения
мышц, которое может возникнуть после тренировки;
снять мышечное напряжение; сократить период
восстановления, а также избежать мышечных болей, иногда
возникающих на следующий день после тренировки.
Шагните вперед левой
ногой и сделайте глубокий
вдох, одновременно подняв
руки вверх. Во время
выдоха вы почувствуете
снятие напряжения во всех
участках тела. Сделайте
шаг назад левой ногой,
вернувшись в исходное
положение. Глубоко вдохните
и повторите, сменив ногу.
60

А теперь начинайте делать
бедрами круговые
движения по часовой стрелке.
Постепенно увеличивайте
темп.
О Затем соедините колени. По-
О ставьте ноги вместе,
положите ладони на колени и
начинайте совершать
коленями круговые движения
небольшой амплитуды.
Поместите руки перед
грудью параллельно полу,
при этом плотно сжатые
кулаки должны упираться
друг в друга, затем
подпрыгните, повернув во время
прыжка торс направо, а
нижнюю часть тела налево.
Прыгните снова, повернув
торс налево, а ноги
направо. Повторите это
упражнение несколько раз, пока
не почувствуете, что
разогрелись.

Развивая гибкость
После того
I как вы хоро-
I шо разогрелись,
I пришло время
напомнить
вашим мышцам и суставам
о том, что такое свобода
движений. Такой вид
разминки не только
поможет снять мышечное
напряжение, но и улучшит
кровообращение.
Развитие гибкости и
снятие мышечного
напряжения перед
интенсивными физическими
нагрузками — это обязательное
условие, если вы хотите
обрести хорошую
физическую форму. Благодаря
этому виду разминки
мышцы становятся более
эластичными, а также
повышается согласованность их
работы, что позволяет вам
добиться более высоких
результатов.
Положите руки на поясницу и
наклонитесь вперед, слегка
поворачиваясь влево, как будто вы
хотите достать правым локтем
левое колено. Затем сделайте
то же самое, устремляясь левым
локтем к правому колену.
Поставьте нош шире плеч,
слегка согните левое колено. Это
упражнение способствует
растяжке мышц внутренней
поверхности правого бедра.
Сохраняйте это положение 30 секунд,
а затем согните другое колено.
62

Сделайте выпад и медленно
упритесь ладонью в пол.
Поднимите другую руку
вертикально вверх и, повернув
голову, посмотрите на ладонь
поднятой руки. Повторите
упражнение, сделав выпад
другой ногой.
Поставьте ноги на ширину
плеч, следя за тем, чтобы
дыхание оставалось ровным и
спокойным, наклонитесь
вперед как можно ниже.
Поставив ноги на ширину
плеч, опустите руки вниз.
Затем поднимите левое
колено вверх и вправо, а правую
руку вверх и влево.
Повторите упражнение, поднимая
на этот раз правое колено и
левую руку.
/? Снова сделайте выпад, при этом
U корпус должен быть обращен
в ту сторону, куда и колено
ноги, стоящей впереди.
Поднимите руки над головой,
соединив ладони и
наклонившись назад для более полной
растяжки мышц.
63

Красиво и свободно
Разогрелись? Поработали нал развитием
гибкости? А теперь пришло время лля упражнений,
способствующих увеличению амплитуды движений и
развитию мышц. Эти упражнения помогут вам
ощутить радость движения, улучшить координацию,
повысить жизненный тонус.
Этот вид стретчинга требует принятия
статических поз, которые сохраняются в течение нескольких
секунд. Затем можно расслабить мышцы, чтобы
позволить им восстановить работоспособность. Чем
дольше вы будете удерживать принятую позу, тем
более эффективную растяжку получат ваши мышцы.
64

1
В положении стоя поднимите
пятку правой ноги к ягодице,
взявшись за щиколотку
правой рукой. Это упражнение
спосбствует растяжке мышц
передней поверхности бедра.
Повторите упражнение,
сменив ногу.
Сядьте на пол, вытянув ноги,
и начинайте медленно
наклоняться вперед, одновременно
делая выдох. Постарайтесь
наклониться как можно больше.
Это упражнение поможет
воздействовать на подколенные
сухожилия и мышцы нижней
области спины. Сохраняйте
подобное положение 10 секунд.
О Лежа на спине, слегка согните
tj колени, затем медленно
поднимите одну ногу и возьмитесь
руками за голень. Осторожно
выпрямите поднятую ногу,
подтянув ее как можно ближе
к груди. Это упражнение
способствует растяжке
подколенного сухожилия. Повторите
упражнение, сменив ногу.
4 Сядьте на пол, вытянув ноги
вперед, захватите обеими
руками стопу одной ноги и
подтяните ее как можно ближе к
животу.
3. Зак. 2303.
65

Интенсивная растяжка
Возможно, в конце занятия у многих возникнет
желание попрыгать, чтобы сделать стретчинг еще
более эффективным, но прыжки принесут скорее
вред, чем пользу. Этот вид стретчинга, который
называется баллистическим, — слишком тяжелая
нагрузка на мышцы. Они начинают сокращаться —
таким образом, в то время, как вы пытаетесь
расслабить мышцы, прыжки приводят к
противоположному результату. Статический стретчинг займет
несколько больше времени, чем прыжковый, и потребует
от вас терпения, но зато он гораздо более
эффективен.
66

1
Сделайте выпад правой ногой,
положите обе ладони на
правое бедро и позвольте своей
левой ноге скользить назад
как можно дальше. Затем
повторите упражнение, сменив
ногу.
Поставьте ноги шире плеч,
причем стопы дслжны быть
параллельны друг другу,
согните правое колено и
присядьте как можно ниже. При
этом вы должны выпрямить
левую ногу, что способствует
растяжке внутренней
поверхности ноги. Затем медленно
перенесите вес на другую
ногу.
Снова поставьте ноги шире
плеч, заведите руки за
голову и поверните корпус
налево. Затем медленно
наклоняйтесь вперед, пока ваше
лицо не окажется напротив
правого бедра. Это
упражнение способствует развитию
гибкости.
А теперь поставьте ноги еще
шире и наклонитесь вперед.
Возьмите себя за локти, затем
опустите руки и голову.
Сохраняйте это положение в
течение нескольких секунд, что
поможет вам растянуть
подколенные сухожилия.
67

Перетягивание
Занимаясь стретчингом вдвоем с парт-
к нером, вы не только разовьете гибкость,
но и получите от занятий удовольствие.
i Выполнять эти упражнения следует
только после того, как вы провели разминку
и разогрели свои мышцы и суставы. Перетягивание
поможет вам еще более расслабить мышцы.
Сядьте на пол лицом друг к
другу и широко расставьте
ноги. Уприте стопы в
лодыжки своего партнера и возьмите
его за запястья. Затем
начинайте осторожно тянуть его к
себе. Это упражнение поможет
расслабить мышцы верхней
области спины, а также
области таза. Действуйте очень
осторожно, учитывайте
возможности своего партнера. Затем
поменяйтесь местами. Вы
также можете совершать круговые
движения, постепенно
увеличивая амплитуду движений.
68

i
Сядьте на пол спиной друг к другу и начинайте, отталкиваясь
ногами, подниматься, нажимая спиной на спину партнера. При
этом ваш партнер должен медленно наклоняться вперед, следя за
тем, чтобы дыхание оставалось ритмичным. После того как вы
наклонитесь так низко, как сможете, поменяйтесь местами. Это
упражнение способствует растяжке мышц спины.
69

Глубже и глубже
1
Лежа на полу, согните и
разведите колени, соединив
стопы. Ваш партнер должен
стать на колени и положить
свои ладони на внутренние
поверхности ваших бедер
немного выше коленей. Затем
попытайтесь свести колени
вместе, при этом ваш партнер
должен оказывать
сопротивление, удерживая ваши ноги.
Через 10 секунд ослабьте
противодействие и позвольте
своему партнеру отвести ваши
колени немного ближе к полу.
Повторите упражнение.
70

Этот вид стретчинга способствует
увеличению амплитуды движений. При этом
мышцы вначале находятся в
расслабленном состоянии, а затем напрягаются в
F течение нескольких секунд,
противодействуя усилию, прилагаемому вашим партнером,
после чего опять расслабляются. Эти упражнения
способствуют развитию гибкости, при повторении растяжка
становится еще более эффективной.
s
Это упражнение способствует
растяжке мышц бедер. Лежа
на полу, поднимите одну ногу.
Ваш партнер должен
положить одну ладонь на область
бедра вашей выпрямленной
ноги, а вторую ладонь на
внутреннюю поверхность
бедра поднятой ноги чуть ниже
коленного сустава. Затем в
течение 10 секунд вы должны
оказывать сопротивление
попыткам партнера прижать
ваше бедро к груди.
Расслабьтесь и повторите это
упражнение несколько раз.
71

V
f
'.
¦

Отходя ко сну
с-
! жен быть
периодом полного
ПОКОЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИМ
нашему организму
восстановиться и
подготовиться к
предстоящему дню.
Все большее количество
людей страдает от
бессонницы, особенно после тяжелого
дня. Они не могут
освободиться от дневных забот,
расслабиться, забыть о
неприятностях. Некоторые люди
просыпаются несколько раз за
ночь, их сон неглубок.
Современный темп жизни
требует от человека
огромных затрат энергии, вызывает
стрессы и перенапряжение,
поэтому умение снимать
физическое и психическое
напряжение приобретает все
большее значение.
Неумение избавляться от
неприятных впечатлений со
временем оказывает
негативное влияние на здоровье,
перевозбуждает нашу нервную
систему и истощает энергию.
Поэтому в конце дня
найдите время для того, чтобы
выполнить упражнения,
которые помогут вам
освободиться от дневных забот и
подготовиться ко сну. Отнеситесь к
этим упражнениям как к
медитации, изменяющей как
физическое, так и психическое
состояние, снимающей
накопившееся за день
напряжение.
Выполняйте этот комплркс
упражнений регулярно, и я
гарантирую, что вы заметите
улучшение вашего
самочувствия.
73

Освобождаясь
от дневных забот
Не знаю, какой образ жизни ведете вы, но мой
обычный день наполнен деловыми встречами,
разработкой новых проектов, общением с друзьями и
близкими, выполнением обычных обязанностей,
покупкой продуктов, уборкой квартиры. Большинство
людей ведет подобный образ жизни, пытаясь успеть
за 24 часа сделать всё, что только возможно.
Неудивительно, что к концу дня мы очень устаем, а
наши мышцы оказываются перенапряженными.
Занятия стретчингом не только помогут вам снять
мышечное напряжение, освободить позитивную
жизненную энергию, но также могут улучшить ваше
психическое состояние, снять напряжение и
позволят вам завтра утром почувствовать себя бодрыми и
работоспособными.
74

1
Сядьте на пол и широко
расставьте ноги. Направьте взгляд
на свою левую стопу,
положите ладонь правой руки на
область ребер и, сделав
глубокий вдох, поднимите левую
руку. Затем сделайте выдох и
отведите левую руку вправо.
Повторите упражнение, подняв
другую руку.
А теперь подогните под себя
ногу и наклонитесь к другой,
выпрямленной ноге.
Потянитесь как можно сильнее к
стопе вытянутой ноги,
одновременно делая выдох.
Повторите упражнение, выпрямив
другую ногу.
1 Лежа на спине, подтяните ко-
1 лени к груди, обхватив их
обеими руками. Это
упражнение способствует
интенсивной растяжке мышц спины,
особенно если вы будете
осторожно покачиваться вперед и
назад.
/ Лежа на спине, перенесите со-
~е гнутую в колене правую ногу
через левую и с помощью
левой руки прижмите ее ближе
к полу. Это упражнение
способствует растяжке мышц
позвоночника. Затем повторите
упражнение, сменив ногу.
75

Земля и небо
Заботы и тревоги дня
оставят вас, если вы
сделаете несколько
спокойных упражнений. Я
люблю заканчивать день
китайской гимнастикой
тай-ши, которая является
видом боевого искусства.
А также я добавляю
несколько упражнений из ки-
чонг. Использование двух
техник поможет
объединить энергию земли и
неба и позволит вам
почувствовать себя
спокойными, гибкими и
сильными. Используйте эту
технику и позвольте
дневным заботам развеяться.
Поставьте ноги вместе и
опустите руки вдоль тела, затем
медленно поднимите руки,
одновременно делая глубокий
вдох. Когда ваши руки
примут горизонтальное
положение, слегка согните колени.
Поверните ладонь вытянутой
правой руки налево,
поворачиваясь вокруг своей оси на
правой ноге. Одновременно
поворачивайте вверх ладонь
левой руки. Когда вы
сделаете полный оборот, будет
казаться, что вы пытаетесь
очертить руками круг.
76

Поднимите левую ногу и
поставьте ее на пятку.
Перенесите вес тела на правую ногу
и слегка согните колено.
Поворачивайтесь на правой
пятке, отведя в сторону
правую руку и положив левую
руку себе на грудь. При этом
слегка наклонитесь направо.
А теперь поднимите левую
ногу, ведя стопой по
внутренней поверхности правой ноги.
Правую руку поднимите над
головой. Это упражнение
вырабатывает умение сохранять
равновесие.
/? Опустите левую ногу, под ни
VJ мите правую руку до уровн
груди, а левую слегка отве
дите от тела.
77

Вечерняя йога
1
Сядьте на пол и скрестите ноги. Положите ладони обеих рук на
колени и сосредоточьте свое внимание на позе, которую вы
приняли. Основание позвоночника должно находиться как можно
ближе к полу, голова высоко поднята, при этом попытайтесь
представить, что ваш позвоночник как бы растягивается.
78

Заниматься йогой — это не значит
I принимать сложные причудливые позы.
I Как раз наоборот: наиболее эффектив-
I ны самые простые позы, потому что
| они позволяют достичь полного
расслабления. Я предлагаю вам две мои самые
любимые позы, которые помогают мне расслабиться
и успокоиться после тяжелого дня. Убедитесь в том,
что вас никто не потревожит во время занятия, что
свет не слишком яркий, в комнате достаточно тепло
и тихо и одежда не стесняет вас, и приступайте к
вечерней йоге.
Лежа на спине, широко
расставьте ноги. Положите руки
на пол ладонями вверх
примерно в 15 см от тела и
начинайте медленно поворачивать
конечности наружу, а затем
вовнутрь. Поворачивайте голову
из стороны в сторону, а затем
верните ее в исходное
положение. Представьте, что ваши ноги
как бы отделены от тела и в
области коленных суставов сво-
бодное пространство.
Представьте, что ваша голова
отделилась от плеч, это поможет вам
снять мышечное напряжение в
области шеи. Позвольте силе
тяжести как бы придавить ваше
тело к полу, дышите животом
и представьте, что при каждом
выдохе ваше тело еще более
вдавливается в пол.
79

Свободный танец
Совершая
произвольные движения, мы
высвобождаем энергию,
накапливающуюся в течение
дня в каждом из нас.
Возможно, на первый
взгляд произвольные
танцевальные движения не
имеют ничего общего с
упражнениями,
характерными для стретчинга, так
как не включают в себя
определенных поз и
движений. Но тем не менее
произвольные
танцевальные движения — это
прекрасный вид стретчинга,
при котором вы
позволяете своему телу
двигаться так, как оно хочет.
Для начала примите
удобную позу. Затем начинайте
очень медленно танцевать,
делая те движения, которые
вам нравятся. Главное — не
спешить, позволить одному
произвольному движению как бы
«перетекать» в другое, танцуя
под музыку, которая звучит
внутри вас.
Наиболее важным
условием для этого вида стретчинга
является раскованность. Вам
не следует заранее
разрабатывать какую-либо схему
танцевальных движений. Ваше тело
само подскажет вам, что
необходимо делать, призывая на
помощь подсознание. Если у
вас появляется потребность
принять какую-либо позу,
поменять мелодию,
прислушайтесь к этому желанию, не
пытаясь анализировать его.
80

i
1
I
4. Зак. 2303.
81

Забывая обо всем
Я предлагаю вам несколько способов, которые
помогут избавиться от стресса и напряжения,
накопившихся в течение дня. При этом вам потребуется
помощь партнера. Очень важно, чтобы человек,
который собирается вам ассистировать, был спокойным и
не очень уставшим. Чрезмерная усталость или
нервозность могут помешать вашему партнеру
сконцентрировать все внимание на том, что он делает.
Попросите своего
партнера лечь на
спину, а затем
сядьте, скрестив нога у
его ног. Захватите
одну из его стоп
обеими руками и
начинайте
медленно
наклоняться назад до тех пор,
пока вы не
почувствуете, что
мышцы нога получают
достаточную
растяжку. Повторите
упражнение,
сменив йогу.
Положите ладони
перекрещенных
рук на бедро
вашего партнера и
начинайте
растягивать мышцы.
Через несколько
секунд
расслабьте руки и
попытайтесь
определить, удалось ли
вам снять
напряжение с мышцы
бедра.
Поддерживайте
руку партнера обе-
ими руками.
Через несколько
секунд вы
почувствуете спонтанное
движение руки
партнера. Ваша
задача —
следовать этим
движениям, позволяя
мышцам руки
партнера
расслабиться.
82

-"¦
83

Вопрос доверия
Необходимо доверять человеку, которому мы
позволяем прикасаться к своему телу. Многим людям
очень сложно расслабиться в присутствии другого
человека.
Я предлагаю два вида упражнений, которые
помогут вам найти участки тела, где осталось
мышечное напряжение, и позволят вам полностью
расслабиться.
1. Тряпичная кукла
Станьте на колени позади
своего партнера, сидящего на
полу, и попросите его
прислониться к вам спиной и
расслабиться настолько, чтобы вы
могли перемешать его в
любом направлении. Это
упражнение потребует от вас
полной концентрации внимания,
так как вы все время
должны поддерживать партнера.
Если какой-либо участок тела
будет «оказывать
сопротивление» вашим действиям,
уделите ему особое внимание.
84

2. Морская
водоросль
Представьте, что вы
водоросль, растущая на морском
дне. Ваши стопы, являясь
корнями, не могут сдвинуться
с места, но голова, руки,
плечи, туловище, бедра и колени
являются стеблями водоросли
и непрерывно колеблются под
воздействием морского
течения, которым в данном
случае являются движения рук
вашего партнера. Закройте
глаза и двигайтесь, повинуясь
«течению», с той же
скоростью и в том же направлении.
Не следует забывать о том,
что стопы должны быть
надежной опорой, сильной и
одновременно гибкой.
Партнер, который играет
роль морского течения, может
использовать различные виды
воздействия на второго
участника, варьируя скорость и
интенсивность. После этого
упражнения участник, игравший роль
морской водоросли, должен
почувствовать себя более
спокойным, легким и расслабленным.
85

Стретчинг для детей
Дети отличаются от
нас, взрослых, тем,
что они постоянно
ощущают в себе
бесконечную энергию и
используют в полной
мере возможности
своего тела,
свободного и раскованного
в движениях.
Одно из самых приятных
воспоминаний детства — это
свист ветра в ушах, когда вы
бежите наперегонки с
товарищем, или ощущение
полного владения своим телом, когда
вы ловко взбираетесь на
высокое дерево. Ребенок
получает удовольствие от
движения, он полностью использует
свои физические
возможности. В ходе многочисленных
исследований установлено, что
физическая активность
стимулирует интеллектуальное
развитие, особенно в детском
возрасте.
Однако для современного
общества характерен сидячий
образ жизни, это относится и
к детям, которые получают
гораздо меньше физических
нагрузок, чем раньше. Они
уделяют почти все свое
свободное от занятий время
просмотру видеопрограмм и
компьютерным играм. Если бы
вместо этого дети с самого
раннего возраста учились
радоваться движению, это
помогло бы им сохранить
хорошую физическую форму.
Зачастую всё, что
требуется от взрослых, — это
желание заинтересовать
ребенка, увлечь его собственным
примером.
87

Маленькие фантазеры
Дети обладают богатым
воображением. Предмет
или событие, которые
взрослому человеку кажутся
самыми обыкновенными, в
глазах ребенка могут стать
чем-то фантастическим и
волшебным. Ребенок с
необычайной легкостью
может представить себе, что
он превратился, например,
в чайную чашку или же
в зеленого двуглавого
инопланетянина,
высадившегося на планету Земля.
Живое воображение
помогает ребенку
осваиваться в окружающем
мире, который ему еше
плохо знаком. И пусть
предлагаемые в этой
главе упражнения
активизируют работу вашего
воображения.
88

1
Поднимите вверх колено,
поместив стопу поднятой ноги
на лодыжке другой ноги.
Возможно, вам будет трудно
сохранять равновесие, но
если вы представите, что
пальцы ног — это корни, а сами
вы — дерево, и при этом
будете дышать спокойно и
ритмично, то почувствуете себя
увереннее. Затем поднимите руки
над головой и расставьте их
в стороны, как ветви дерева.
i А что, если вы вообразите себя
i горой? Поставьте ноги
вместе и представьте, что ваш
огромный вес давит на пол.
Выпрямившись, потянитесь
вверх, почувствовав себя очень
высоким и тяжелым
одновременно. Дышите спокойно и
ритмично.
3 Поднимите руки вверх и
представьте, что дотрагиваетесь до
радуги. Подтягиваясь к
«правому краю радуги», отводите
бедра влево. Упражнение
способствует растяжке линии тела
от запястий до бедер.
4 Слегка отведите назад
разведенные в стороны руки — как
крылья самолета. Затем
немного наклонитесь вперед и
представьте себе, что вы —
ветер.
89

Забавные позы
Взрослый человек
обычно принимает одну из
трех основных поз: он
стоит, сидит или лежит.
Однако наше тело
способно принимать сотни
всевозможных поз, в чем
можно убедиться,
наблюдая за резвящимся
ребенком. Но когда мы
взрослеем, то забываем об этих
способностях
человеческого тела.
Лети любят познавать
возможности
собственного тела, и почти у
каждого ребенка есть
несколько любимых поз, которые
он изобрел сам. Тем не
менее вы можете
расширить этот «репертуар»,
показав ребенку несколько
новых поз, и посмотреть,
какие названия для них
он придумает. А затем
предоставьте своему
ребенку возможность
использовать свое воображение,
придумывая новые
забавные позы.
Поставьте ноги шире плеч.
Стопу ноги разверните влево,
отведите в сторону левую руку
параллельно плечам и
поднимите вверх правую руку.
Сделайте глубокий вдох, при
выдохе наклонитесь вперед и
влево. Левой рукой
скользите по ноге как можно ниже.
Поставьте ноги на ширину
плеч и отведите руки в
стороны. Перенесите вес тела на
левую ногу и медленно
наклоняйтесь влево, при этом правую
руку поднимайте вертикально
вверх. Сохраняйте принятое
положение несколько секунд.
90

О Лежа на животе, сделайте глу-
О бокий вдох и согните
колени. Отведите руки назад и
захватите ладонями стопы,
одновременно делая выдох.
Снова сделайте вдох,
отведите назад голову и грудь и
оторвите колени от пола, так
чтобы ваше тело приняло форму
лука. Сделайте выдох и
расслабьтесь.
Лежа на спине, поднимите
ноги, затем таз, слегка заведя
ноги за голову. А теперь
толчком поднимите ноги вверх,
поддерживая корпус руками.
Коснитесь стопами пола за
головой, держа ноги как
можно прямее. Это поза
называется «плуг».
6 Эта поза хорошо дополняет
растяжку после стойки на
плечах в позе «плуга».
Оставайтесь в этой позе некоторое
время, наслаждаясь
ощущением спокойствия.
91

Йога:
позы животных
Дета — прирожденные
йоги. Воплощая во время
игры различные образы,
они зачастую интуитивно
принимают классические
позы йоги, появившиеся
тысячу лет назад.
Многие из этих поз были
заимствованы из мира
животных.
Показав ребенку
несколько новых поз, вы
можете превратить его в
настоящего исследователя-
натуралиста, вы можете
затеять с детьми игру,
показывая им позы,
характерные для животных
и предлагая скопировать
их, а затем отгадать,
какое животное вы
изобразили. Если ребенку
удалось принять правильную
позу, предложите ему
изобразить звуки, которые
издает это животное,
чтобы еще полнее
перевоплотиться в него.
Сядьте на корточки и
опустите руки на пол между
коленями. Обопритесь на ладони,
затем согните локти так, чтобы
ваши колени оказались на
наружной стороне предплечий.
Посмотрите вперед, сделайте
глубокий вдох и оторвите
стопы от пола, одновременно
перенося вес тела на согнутые в
локтях руки. Сделайте выдох.
Лежа на животе, упритесь
ладонями в пол. Сделайте
глубокий вдох и начинайте
поднимать голову и плечи.
Отведите голову назад и, когда
будете делать выдох, еще
сильнее оттолкнитесь руками от
пола, отведя назад туловище,
чтобы принять позу «кобры».
92

Это очень забавная поза:
сядьте на пятки и положите
ладони на колени, вывернув
пальцы рук наружу. Сделайте
глубокий вдох, слегка
наклонитесь вперед, сделайте выдох
ртом, покажите язык, еще
сильнее выверните пальцы,
вращайте глазными
яблоками и рычите как лев.
Лежа на спине, согните ноги
в коленях и подтяните стопы
как можно ближе к области
таза. Затем положите ладони
на пол за головой так, чтобы
локти были направлены
вперед и в стороны, оторвитесь от
пола и постепенно
выпрямляйте руки до тех пор, пока вы не
примете позу «краба».
¦
Перенесите вес тела на левую
ногу, затем заведите стопу
правой ноги за голень левой.
Поместите кисти согнутой в
локте правой руки напротив лица
и заведите левое предплечье за
правое так, чтобы ладони
соприкасались. Напрягите
мышцы рук и ног и сохраняйте эту
позу как можно дольше.
А теперь попробуйте принять
1 следующую позу. Встаньте
на сдвинутые колени и
оттяните носки. Затем
наклонитесь назад, изгибая спину.
Возьмитесь руками за пятки
и сделайте выдох.
93

f

Стретчинг для пожилых
людей
Физическая
активность — один из
главных факторов,
определяющих ваш
биологический
возраст.
Движение
повышает мышечный тонус,
укрепляет костные
ткани, нервную
систему и активизирует
иммунную.
Организм человека
обладает высокой способностью к
адаптации, и если мы даем
ему соответствующую
физическую нагрузку на протяжении
всей жизни, то, как правило,
сохраняем хорошую
физическую форму до глубокой
старости. Однако, если мы не
будем тренировать свое тело,
уплотненные мышцы и
утратившие гибкость суставы
будут мешать свободному
прохождению энергии по тканям
нашего организма.
На Востоке люди, как
правило, ведут активный образ
жизни, до глубокой старости
сохраняя подвижность, гибкость
и работоспособность. Поэтому
они зачастую кажутся лет на
двадцать моложе своего
реального возраста. На Востоке
принято считать, что каждый
прожитый год — это еше один
шаг к мудрости, ясности ума
и бодрости духа. Для
западной культуры характерен иной
взгляд на старение. Старость
ассоциируется с ослаблением
интеллектуальных
способностей и физической дряхлостью.
Занятия стретчингом
помогут сохранить хорошую
физическую форму и
интеллектуальные способности, остаться
энергичными и
работоспособными до глубокой старости.
95

Чтобы сохранить
хорошую осанку
Наше тело нуждается в физических
нагрузках. При отсутствии воздействия силы
тяжести, как установили астронавты,
проведшие много времени в космосе, их
здоровье начинало ухудшаться, снижалась
плотность костной ткани, атрофировались мышцы. Сила
тяжести позволяет нам укреплять физическую силу.
Однако, когда мы стареем, гравитация начинает
оказывать отрицательное влияние: она создает
чрезмерную нагрузку на наши суставы, заставляет нас
сутулиться и преждевременно стареть.
С помощью специальных упражнений вы сможете
снять мышечное напряжение, освободить суставы.
96

1 Встаньте, слегка согнув
колени, дышите областью живота,
расслабьте плечевой пояс.
Представьте себе, что крюк,
опущенный с неба,
поддерживает вашу голову и слегка
подтягивает вас вверх.
Затем представьте, что ваши
ладони — это парящие в небе
орлы. Описывайте руками
круги, при этом движения рук
должны отзываться в ваших
бедрах и коленях.
А теперь потянитесь руками
вправо и вверх, затем в
противоположную сторону.
Используйте силу тяжести для
увеличения скорости
движения рук. Делайте вдох в то
время, когда руки
поднимаются вверх, и выдох, когда
они опускаются.
Поставьте ноги на ширину
плеч и вытяните руки в
стороны как можно дальше.
Почувствовали ли вы растяжку
в пальцах рук, в области
позвоночника?
97

Второе дыхание
Во многих
традиционных культурах дыхание —
это настоящее искусство.
Правильно дышать так же
важно, как правильно
питаться. При каждом
вдохе кислород
поступает во все участки нашего
тела и в нашем
организме аккумулируется
энергия внешней среды,
стимулирующая иммунную
систему. Разработано
множество методик дыхания,
позволяющих улучшить
работу наших легких.
Правильное дыхание
активизирует поступление
в мозг кислорода,
повышает жизненный тонус,
позволяет улучшить
физическое и психологическое
самочувствие, снять
напряжение. Почему бы вам
не потратить пять минут
на следующие упражнения,
чтобы обрести второе
дыхание?
Медленно поднимите руки
над головой. Сделайте
глубокий вдох животом и
почувствуйте, как ваша грудь
расширяется. Медленно опустите
руки вниз, одновременно
делая выдох, и почувствуйте, как
вытягивается ваше тело,
когда вы опять поднимаете руки.
98

А теперь напрягите ягодицы
и потянитесь вверх, слегка
наклонившись назад. Сделайте
выдох, одновременно
произнося ААХХХ! Вы можете снять
напряжение еще эффективнее,
если будете совершать
круговые движения верхней частью
тела. Выпрямитесь, опустите
руки, затем повторите
упражнение три раза.
О Положите ладони на нижнюю
О область спины. Поверните
корпус вправо и слегка
наклонитесь вниз. Опишите корпусом
полукруг, двигаясь в
противоположном направлении.
Поставьте ноги на ширину
плеч и положите ладони на
живот. Сделайте медленный
вдох носом, направив
вдыхаемый воздух в область
живота. Сделайте выдох ртом и
повторите упражнение. С
помощью воображения
заставьте дышать каждый участок
своего тела.
99

Энергия = Движение2
Физическая активность — это основа жизни, ее
движущая сила. В детстве мы очень активны, много
двигаемся, но с возрастом все меняется. И если не
давать выход нашей потенциальной энергии,
аккумулирующейся в нашем теле, мышцы и ткани
уплотнятся, потеряют тонус, что, в свою очередь, еще
более снизит нашу физическую активность, заставит
нас вести малоподвижный образ жизни.
Пожилые люди, продолжающие вести активный
образ жизни, убеждаются в том, что постоянные
нагрузки улучшают физическое и психическое
самочувствие, способствуют сохранению
интеллектуальных способностей, а также повышают жизненный
тонус. Если вы хотите и в пожилом возрасте
наслаждаться жизнью, чувствовать себя полноценным
человеком, не забывайте о регулярных занятиях
физической культурой.
100

1
Поставьте ноги шире плеч.
Положите левую ладонь на
левое колено, затем
наклонитесь вперед, пытаясь достать
кистью правой руки
щиколотку или стопу левой ноги.
Перенесите вес тела на другую
ногу и повторите
упражнение.
А теперь представьте себе, что
вы помешиваете огромной
ложкой в гигантском котле.
Пусть все тело следует
движениям ваших рук.
Затем начните размахивать
руками из стороны в сторону
и позвольте правой ладони
скользить по левой руке и
затем, когда вы взмахиваете
руками в другом
направлении, позвольте левой ладони
скользить по правой руке.
/ А теперь сделайте «взмах ки-
т: стью», который идет от
ладони отведенной в сторону и
выпрямленной руки по
диагонали через все тело,
заканчиваясь на противоположной
стороне. Сделайте это
движение ритмичным и повторите,
сменив руку.
101

Приложение
Может возникнуть ситуация, когда один из
участков вашего тела потребует особого внимания.
Возможно, вас, как и многих людей, ведущих
сидячий образ жизни, беспокоят боли в спине или
пояснице. В таком случае в приведенной таблице
вы найдете широкий выбор упражнений для снятия
мышечного напряжения в этой области. Если же
вы захотите развить гибкость суставов всего тела,
то можете использовать упражнения, помещенные в
соответствующем разделе.
102

Участок тела
Голова
Шея
Плечи
Руки
Грудь и живот
Номер
страницы
20
38
52
22
36
38
48
50
50
96
44*
44*
44*
44*
20
22
26
26
50
92
96
100
32*
32*
24
36
38
38
62
62
88
90
92
92
92
96
98
100
56*
Номер
упражнения
1
1
3
2
2
3
2
1
4
2
1*
2*
3*
4*
2
1
1
2
2
1
4
1
2*
3*
4
1
6
2
3
6
4
3
4
5
6
3
2
3
1*
Для занятий с партнером.
103

Участок тела
Спина
Боковые
поверхности
корпуса
Бедра
Номер
страницы
24
36
36
38
62
62
88
90
92
92
92
96
98
100
30*
42*
54*
56*
68*
68*
20
24
26
50
52
74
88
90
54*
22
24
48
60
62
28*
30*
68*
70*
Номер
упражнения
4
1
6
2
3
6
4
3
4
5
6
3
2
3
1*
1*
1*
2*
1*
2*
4
1
3
3
2
2
3
1
2*
3
2
1
2
1
3*
1*
2*
2*
Для занятий с партнером.
104

Участок тела
Ноги
Колени
Номер
страницы
22
36
40
40
40
48
50
52
62
64
64
66
66
74
100
28*
28*
30*
42*
70*
70*
82*
40
40
50
60
64
Номер
упражнения
4
4
2
3
5
4
6
4
2
1
3
1
2
2
1
1*
2*
2*
2*
1*
2*
1*
1
4
5
3
4
Для занятий с партнером.
105

Участок тела
Стопы и
щиколотки
Все тело
Номер
страницы
22
36
22
26
40
60
60
62
76
78
88
88
90
92
96
98
100
100
28*
30*
32*
32*
84*
84*
Номер
упражнения
5
5
6
4
6
1
4
5
1—6
2
1
2
2
5
2
1
2
4
4*
3*
1*
3*
1*
2*
Для занятий с партнером.
106

читателе!
Издательство "Попурри" предлагает Вашему вниманию
из серии "Здоровье в любом возрасте" следующие книги:
Самоизлечение: действенные способы
Ранджи Н. Сингк
Читателю предоставляется возможность
изучить клинически проверенные методики, которые
за несколько минут самостоятельных занятий
запускают процессы самоизлечения организма при
раке, гипертонии, высоком уровне холестерина,
бессоннице, болезни Альцгеймера, диабете, депрессии,
состоянии тревожности, предменструальном
синдроме, стрессе, смене часовых поясов.
ISBN 985-438-331-8
Великолепная фигура
за 15 минут в день
Грир Чайлдерс
В книге представлена удивительная
программа, позволившая вернуть фацию, здоровье и,
буквально, накачать энергией тысячи женщин и
мужчин, независимо от возраста и без диет.
ISBN 985-438-329-6
Эффект Моцарта
Дон Кэмпбелл
Автор раскрывает древнейшие и
самые современные методы использования
таинственной силы музыки для исцеления
тела и разума при тяжелых недугах,
увеличения остроты и глубины мышления,
ускоренного обучения и раскрепощения гения
внутри нас.
ISBN 985-438-330-Х
4 группы крови — 4 пути к здоровью
Питер Д'Ядамо, Кэтрин Уитни
Группа крови отражает ваше индивидуальное
биохимическое строение и является ключом к
тайнам болезней, долголетия, прекрасной физической
формы, устойчивого эмоционального состояния.

Как обмануть жировую клетку
Дебора Уотерхаус
Дебора Уотерхаус, всемирно известный эксперт
в области рационального питания, разработала
программу, которая помогает женщинам перейти на
естественный, соответствующий их физиологии режим
питания, усыпляющий бдительность жировых клеток.
304 стр., обл., ISBN 985-438-213-3
Ты — целитель
Козе Сильва, Роберт Б. Стоун
Следуя изложенным здесь инструкциям
и разъяснениям знаменитого Хозе Сильва,
каждый человек может стать "волшебником"-
целителем для себя, для всех своих родных,
друзей и близких.
288 стр., обл., ISBN 985-438-210-9
Не старейте!
Джин Карпер
Превосходный план действий для того, кто
хочет оставаться молодым и замедлить процесс
старения.
448 стр., обл., ISBN 985-438-220-6
Хиропрактика — книга здоровья
Леонард МакГилл
В своей книге доктор Леонард МакГилл
излагает полную программу оздоровления. Простейшие
упражнения, которые он рекомендует, доводят до
максимума энергию вашего тела и его
жизнеспособность, помогая каждому из вас избежать
стрессовых перегрузок.
256 стр., обл., ISBN 985-438-207-9
Ваш личный путь к здоровью
Питер Фрэнсис, Лорна Фрэнсис
Специальная методика дает возможность
самостоятельно создать личную программу
физических упражнений, которая легко впишется в
ежедневную жизнь.
224 стр., обл., ISBN 985-438-173-0

Секреты естественного питания
Шиам Синг
Книга доктора Синга, работавшего на острове
Тайвань и в пустыне Гоби, основавшего первую
школу акупунктуры в Лондоне, демонстрирует
уникальный и в то же время многовекторный подход автора
к проблеме, которая выражается древней
поговоркой: "Человек есть то, что он ест".
320 стр., обл., ISBN 985-438-190-0
Здоровая спина
за десять минут в день
Мэри Ринтоул, Бернард Вест
Боль в спине является причиной снижения и
потери трудоспособности. Советы, направленные
на то, чтобы спина человека функционировала как
можно лучше и дольше, изложены в главах этой книги.
176 стр., обл., ISBN 985-438-132-3
Здоровье духа — здоровье тела
Верни Сигл
Опираясь на собственный опыт и опыт
многих людей, с которыми встречался, автор
исследует удивительную методику самоисцеления,
использующую взаимовлияние и единство духа и плоти.
Современная медицина и самоисцеление не должны
и не могут исключать друг друга.
384 стр., обл., ISBN 985-438-264-8
Раздельное питание круглый год
Макарова Наталья
Широкому кругу читателей эта книга
адресует подробную информацию об относительно
новой системе рационального питания человека.
432 стр., обл., ISBN 985-438-282-6
Разум лечит тело
Дебби Шапиро
Книга подробно и доходчиво рассказывает, что
можно и что нужно делать с целью поддержать или
откорректировать здоровье, а следовательно,
обеспечить себе счастливое долголетие без болезней и
одряхления.
256 стр., обл., ISBN 985-438-205-2
шштт

шш
Секреты серотонина
Кэрол Карт
Книга рассказывает о новейших
исследованиях американских ученых, выявляющих пути
увеличения содержания в организме особого
органического вещества — серотонина.
320 стр., обл., ISBN 985-438-262-1
Доктор внутри вас
Деннис Т. Джаффе
Эта книга, соединяющая медицину и
психологию, задумана и написана автором, чтобы
облегчить вам дорогу к благополучию, чтобы вы
научились использовать и обновлять свои внутренние
способности.
320 стр., обл., ISBN 985-438-294-Х
Время исцеления
Эдди и Дебби Шапиро
Авторы адресуют эту книгу широкому кругу тех
людей, кто жаждет исцеления, кто желает сделать
наше совместное проживание на Земле здоровым
и приятным, кто стремится наполнить мир добром,
освобождая в себе и близких способности
общаться, помогать, любить, сострадать, прощать.
256 стр., обл., ISBN 985-438-272-9
30-дневная программа
очищения организма
Льюис Харрисон
С помощью уникального процесса полного
очищения организма, описываемого в этой книге,
вы сможете всего за 30 дней вернуть подлинную
молодость своему разуму и телу.
416 стр., обл., ISBN 985-438-269-9
Если Вы желаете получить эти или иные наши книги по почте,
заказав их наложенным платежом, то пришлите, пожалуйста,
заявку по адресу:
220050, Минск, а/я 515;
197198, С-Петербург, а/я 619 (для жителей России);
310093, Харьков, а/я 9130 (для жителей Украины);
В заявке разборчиво укажите Ваш полный почтовый адрес с
индексом, автора и полное название книги, а также желаемое
количество экземпляров.

ПО ВОПРОСУ ПРИОБРЕТЕНИЯ КНИГ ОБРАЩАТЬСЯ:
г. Минск, тел. (8-10-375-17) 222-57-26;
e-mail: popuri@mail.ru; http://go.to/popuri;
г. Москва, Издательский дом «Белкнига»,
тел. @95) 275-21-88; e-mail: popuri-m@mail.ru;
г.Новосибирск, «Топ-Книга», тел. C832) 36-10-28;
книга—почтой: 630117, а/я 560; Интернет-магазин:
www.top-kniga.ru; e-mail: office@top-kniga.ru
Научно-популярное издание
Серия «Здоровье в любом возрасте»
ТЕ Роберт
5 МИНУТ РАСТЯЖКИ ЕЖЕДНЕВНО
3-е издание
Перевод с английского — А. В. Фурман
Оформление — М. В. Драко
Компьютерная вёрстка оригинала-макета — А. В. Ягелло
Корректор О. Э. Евневич
Подписано в печать с готовых диапозитивов 25.08.2003.
Формат 84x108/32. Бумага офсетная. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 5,88. Уч.-изд. л. 4,86.
Тираж 5 000 экз. Заказ 2303.
Гигиеническое заключение № 77.99.2.953. П.16640.12.00 от 15.12.2000 г.
ООО «Попурри». Лицензия ЛВ № 117 от 17.12.02.
РБ, 220065, г. Минск, ул. Аэродромная, 4а, 6.
При участии ООО «Харвест». Лицензия ЛВ № 32 от 27.08.2002.
РБ, 220013, г. Минск, ул. Кульман, д. 1, корп. 3, эт. 4, к. 42.
Республиканское унитарное предприятие
«Минская фабрика цветной печати».
Республика Беларусь, 220024, Минск, ул. Корженевского, 20.