Author: Джо Богосиан Арде
Tags: компьютерные технологии социальная (общая) психология историческая психология личность психология семьи, быта, воспитания детей психология
ISBN: 5-8459-0508-7
Year: 2003
Text
"ДОМ КНИГИ"
55.00
Арден Д
ж. Б. Р
азвитие
памяти
для .- -
ДОЛЕЕ
еденным советам
- звития памяти!
Узнайте
универсальные
способы
запоминания
информации
Итак, вы хотите улучшить свою память. Работа по
улучшению памяти приносит свои плоды людям
самых разных возрастных категорий — от студентов
высших учебных заведений, готовящихся к сдаче
экзаменов, до беззаботных пенсионеров, которые
хотят запомнить имена всех персонажей любимого
сериала. Улучшить память может практически
каждый человек, независимо от того, где он
работает и чем занимается. О способах,
используемых для улучшения памяти,
и идет речь в этой книге.
тех ^пииных цепей.
‘_• - п
Из книги вы
узнаете:
* особенности строения
головного мозга
• влияние питания на
процессы запоминания
• упражнения для
развития памяти на
каждый день
* универсальные способы
и приемы запоминания
информации
• методику подготовки
к сдаче зкзаменов
Об авторе
Джон Богосиан Арден -
руководитель программы
психологической
подготовки в медицинских
центрах Kaiser Permanente
в Северной Калифорнии.
В его служебные
обязанности входит
курирование обучающих
программ в двадцати
медицинских центрах.
Доктор Арден лично
проводит тренинги
в местном отделении
центра Kaiser Permanente
в Валеджо, штат
Калифорния, где он когда-
то работал главным
психологом.
Категория: самоподготовка
Посетите Wiley Publishing, Inc.
в Internet по адресу.
http://www.du m mies. com
Посетите “Диалектику"
в Internet no адресу*
http://www.dialektika.com
Подробные рекомендации для желающих
улучшить память
\1ОО
миллионов
’ЧАЙНИКОВ
Развитие
памяти
ДЛЯ
"ЧАЙНИКОВ”
А
Джо Богосиан Арде
Improving Your
Memory
FOR
DUMjAI &
by John B. Arden
©
Wiley Publishing, Inc.
Best-Selling Books • Digital Downloads • Answer Networks* e-Newsletters • Branded Web Sites • e-Learning
Развитие
памяти
"ЧАЙНИКОВ"-
Джон Богосиан Арден
g
ДИАЛЕКТИКА
Москва ♦ Санкт-Петербург ♦ Киев
2003
ББК 88.5Я75
А79
УДК 681.3.07
Компьютерное издательство “Диалектика”
Зав. редакцией Н.В. Шульпина
Перевод с английского и редакция В.В. Александрова
По общим вопросам обращайтесь в издательство “Диалектика”
по адресу: info@dialektika.com, http://www.dialektika.com
Арден, Джон Б.
А79 Развитие памяти для “чайников”. : Пер. с англ. — М. : Издатель-
ский дом “Вильямс”, 2003. — 351 с.: ил. — Парал. тит. англ.
ISBN 5-8459-0508-7 (рус.)
Итак, вы хотите улучшить свою память. Универсального метода раз-
вития памяти не существует. С увеличением количества изученных и от-
работанных способов, используемых для облегчения запоминания, будут
улучшаться и свойства вашей памяти. Работа по улучшению памяти
приносит свои плоды людям самых разных возрастных категорий — от
студентов высших учебных заведений, готовящихся к сдаче экзаменов,
до беззаботных пенсионеров, запоминающих имена персонажей лю-
бимых сериалов. Улучшить память может практически каждый чело-
век, независимо от того, где он работает и чем занимается. О спосо-
бах, используемых для улучшения памяти, и идет речь в этой книге.
ББК 88.5,75
Все названия программных продуктов являются зарегистрированными торговыми
марками соответствующих фирм.
Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные
или механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель, если на это
нет письменного разрешения издательства Wiley Publishing, Inc.
No pan of this publication may be reproduced, stored in retrieval system or transmitted in
any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning or
otherwise, except as permitted under Sections 107 or 108 of the 1976 United States Copyright
Act, without either the prior written permission of the Publisher, or authorization through
payment of the appropriate per-copy fee to the Copyright Clearance Center, 222 Rosewood
Drive, Danvers, MA 01923, (978) 750-8400.
Wiley, The Wiley Publishing logo, For Dummies, Dummies Man, A Reference for the
Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com
and related trade dress are trademarks or registered trademarks of Wiley Publishing, Inc. in
the United States and other countries, and may not be used without written permission.
Authorized translation from English language edition published by Wiley Publishing, Inc.,
Indianapolis, Indiana, 2002.
Russian language edition published by Williams Publishing House according to the
Agreement with R&l Enterprises International. Copyright © 2003.
ISBN 5-8459-0508-7 (рус.) © Компьютерное изд-во “Диалектика”, 2003
ISBN 0-7645-5435-2 (англ.) © Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana, 2002
Оглавление
ЧАСТЬ I. ЧТО ТАКОЕ ПАМЯТЬ 23
Глава 1. Провалы в памяти и их устранение 25
Глава 2. Мифы, в которые мы верим 46
Глава 3. Организация процесса запоминания 63
ЧАСТЬ II. УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ 91
Глава 4. Есть, чтобы помнить 93
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 116
Глава 6. Разрушители памяти 133
Глава 7. Контроль над сознанием 154
ЧАСТЬ III. ЗАЩИТА ПАМЯТИ 175
Глава 8. Некоторые уловки для запоминания 177
Глава 9. Борьба с забывчивостью 189
Глава 10. Сохранение памяти 204
ЧАСТЬ IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПАМЯТИ
НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ 217
Глава 11. Как запомнить выученное 219
Глава 12. Как проявить умственные способности на работе 237
Глава 13. Как сдать экзамен 261
Глава 14. Как запомнить людей 277
Глава 15. Запоминание важных дат и последовательностей чисел 296
Глава 16. Как уберечь память от перегрузок 315
ЧАСТЬ V. ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ДЕСЯТКИ 329
Глава 17. Десять способов улучшить “работу” памяти 331
Глава 18. Десять наиболее часто задаваемых вопросов
относительно памяти 337
Глава 19. Десять Web-узлов, посвященных развитию памяти 343
Содержание
Об авторе 15
Благодарности 16
Введение 17
Об этой книге 17
Для кого предназначена эта книга 17
Как пользоваться этой книгой 18
Как построена эта книга 19
Часть I. Что такое память 19
Часть II. Улучшение памяти 19
Часть III. Защита памяти 20
Часть IV. Упражнения для развития памяти иа каждый день 20
Часть V. Великолепные десятки 21
Пиктограммы, используемые в этой книге 22
ЧАСТЬ I. ЧТО ТАКОЕ ПАМЯТЬ 23
Глава 1. Провалы в памяти и их устранение 25
“Белые пятна” нашей памяти 26
Вот такой рассеянный... 26
Слова, которые вертятся на языке 28
‘Тазблокирование” памяти 29
Как избавиться от постороннего шума и нелепых представлений 30
Правда и вымыслы 31
Две стороны реальности 33
Общие рекомендации по улучшению памяти 34
Оценка существующих способностей 35
Правильное питание коры головного мозга 37
Избегайте спиртных напитков, наркотических веществ
и продуктов, ослабляющих память 38
Становясь старше и мудрее 39
Разработка собственной системы запоминания 40
Практическое применение полученных навыков 42
Сохраните остроту ума 44
Глава 2. Мифы, в которые мы верим 46
Миф: возможность потери памяти 47
Миф: память похожа на картотеку типа И — имена,
Д—дни рождения 49
Миф: воспоминания—это моментальные фотографии;
фотоаппараты ие лгут 52
Миф: возможность обучения во сне и другие глупости 58
Миф: вы слишком стары, молоды или глупы для того, чтобы
улучшить свою память 62
Глава 3. Организация процесса запоминания 63
Анатомия полушарий и долей головного мозга 63
Правое полушарие головного мозга, эмоциональная
сторона 65
Левое полушарие головного мозга, логическая сторона 66
Височные доли: запоминание того, что вы слышите 66
Лобная доля головного мозга 69
Теменная доля: сенсорная память 72
Затылочная доля: зрительная память 73
Более близкое знакомство с клетками головного мозга 73
Использование химических передатчиков 74
Знакомство с аксонами 75
Разветвление нервных клеток 77
Сохранение воспоминаний: долговременная
и кратковременная память 78
Способы сортировки и воспроизведения воспоминаний 81
Ощущаемые воспоминания 82
Запоминание услышанной информации 85
Зрительная память 87
Вербальная (словесная) память 89
ЧАСТЬ II. УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ 91
Глава 4. Есть, чтобы помнить 93
Завтрак, или борьба с голодом 94
Вегетарианство 96
Сложные и простые углеводы 97
Потребление жиров 99
Насыщенным жирам — нет 100
Ненасыщенным жирам (по крайней мере,
некоторым) — зеленую улицу 101
Формирование нейротрансмиттеров 102
Витамины: продукты питания, снабжающие головной мозг
витамином В 104
Продукты, не имеющие пищевой ценности 108
Белая смерть 108
Сахар как причина резкого упадка сил 109
Содержание
7
Как сварить чашку тревоги 110
Хватает ли вам воды? 114
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 116
Улучшение памяти с помощью витаминов 116
Насыщение головного мозга витамином В 117
Другие не менее полезные витамины 122
Рецепты китайской медицины 125
Распространение гинкго двулопастного 125
Свойства женьшеня 127
Рог изобилия лекарственных растений 127
Роль гормонов 129
Дегидроэпиандростерон 129
Прегненолон 129
Эстроген 130
Влияние гормонов на сон человека 130
Минеральные вещества 131
Лучше меньше, да лучше 132
Глава б. Разрушители памяти 133
Как минимизировать деградацию утонченного мозга 134
Свободные радикалы 134
Система нейтрализации ядовитых веществ 135
Остерегайтесь воспалений 136
Подальше от нейротоксинов 137
Отказ от некоторых пищевых добавок 138
Аспартам 138
Моносодиум глутамат 139
Нет — алкоголю и марихуане 140
Чтобы помнить больше, нужно быть трезвым 140
Наркотический дурма н 142
Побочные эффекты 145
Стероиды 146
Блокираторы ацетилхолина 146
Погасите сигарету 148
Как избежать слабоумия 149
Как предотвратить болезнь Альцгеймера 149
Подальше от инсультов 151
Влияние щитовидной и поджелудочной желез на вашу память 153
Щитовидная железа 153
Поджелудочная железа 153
Глава 7. Контроль над созиаиием 155
Преодоление стресса 155
8
Содержание
Реакция организма на стресс 157
Расслабление для улучшения памяти 158
Дыхание 160
Вздохните с облегчением 161
Расслабление снизу вверх 161
Образная память 162
Вы гипнотизируете себя: 10, 9, 8, 7... 163
Медитация и молитва 163
Выход из депрессии 165
Физические упражнения 167
Сон помогает памяти 169
Средства от бессонницы 170
Т емпература тела 172
Еда перед сном 173
Тс-с-с-с-с 174
ЧАСТЬ III. ЗАЩИТА ПАМЯТИ 175
Глава 8. Некоторые уловки для запоминания 177
Знакомство с мнемониками — помощниками нашей памяти 178
Использование “привязки” слов 179
Запоминание на основе знакомых мест 181
Создание связной истории для запоминания информации 183
Запоминание списка без помощи карандаша и бумаги 184
Создание истории для вызова в памяти нужной
последовательности 185
Выбор правильной мнемоники в правильный момент 186
Выберите мнемонику исключительно для себя 186
Выберите мнемонику, которая соответствовала бы
данной ситуации 187
Установка флажков 187
Глава 9. Борьба с забывчивостью 189
Выход из “лабиринта” памяти 189
“Подавление” памяти 190
Частичное слуховое восприятие 191
“Переполнение” памяти 191
Заучивание 193
Организация информации 197
Преобразование в последовательность (упорядочивание) 198
Маркировка 198
Разбивка на фрагменты 199
Использование рифмы 201
Содержание
9
Зависимость запоминания от значимости информации 201
Необходимость обратной связи 202
Глава 10. Сохранение памяти 204
Извлечение максимальной пользы из “состарившегося” мозга 204
Понижение давления, улучшение притока крови 205
Компенсация “увядающих” чувств 208
Умственная гимнастика: разминка для “сжимающегося” мозга 208
Сохранение нейронов 211
Сохранение удовольствия, получаемого от жизни 211
Возможность обучения новому 213
Выход из установившегося режима 213
“Развитие” памяти 215
Обращение к искусству 216
ЧАСТЬ IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПАМЯТИ
НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ 217
Глава 11. Как запомнить выученное 219
Как организовать запоминаемый материал 219
Растяните процесс изучения во времени 222
Разделите изучение разных предметов 224
Изучите предмет глубже 224
Повторное изучение 225
Совместите повторное изучение и прямое
вспоминание 226
Понимание вместо механического заучивания 227
Как вести конспекты и запоминать то, что говорилось на
лекциях 229
Как запомнить то, что вы читаете 232
Проведите обзор книги 233
Поставьте вопросы 233
Прочитайте книгу 233
Перескажите материал своими словами 234
Пересмотрите основные моменты книги и сделанные
вами записи 235
Как запомнить правописание слов 235
Глава 12. Как проявить умственные способности на работе 237
Как вести себя на собеседовании при приеме на работу 238
Как пройти испытание на “политкорректность” 241
Как справиться с паролями и процедурами 242
Как освоить новые технологии 243
Как удовлетворить потребности покупателей 245
10
Содержание
Как сдать работу в срок 246
Как запомнить сотрудников 247
Как уберечь свою память от последствий рабочего стресса 249
Как справиться с личными нападками 252
Как не захлебнуться в потоке входящих сообщений 253
Как прочитать доклад по памяти 256
Глава 13. Как сдать экзамен 261
Как вместо “трех с минусом” получить “пять с плюсом” 261
Скажите зубрежке “нет” 262
Не отвлекайтесь 264
Нарисуйте общую картину предмета — свяжите новый
материал с тем, что вы уже знаете 265
Распределите время подготовки к экзамену 266
Проведите разведку 268
С изяществом Рембрандта 271
Приемы запоминания 272
Рассматривайте тему под разными углами 272
Установите ассоциации 273
Используйте символы 273
Составьте мнемоники 273
Визуализируйте 274
Разбейте материал на порции 274
Сходить в туалет, и другие хорошие идеи 275
Глава 14. Как запомнить людей 277
Как запомнить лицо 277
Елена 278
Владимир 278
Александр 279
Лиза 279
Сергей 280
Установка ассоциации между именем и знакомым лицом 281
Внимание 282
Значение 283
Внешний вид 283
Ассоциация 284
Проверьте свои ассоциации 285
Восстановление информации о человеке во время
разговора с ним 285
Восстановление истории человека со знакомым лицом 287
Важность человека 289
Содержание
11
Разделение воспоминаний: у каждого человека свое
восприятие 290
“Помещение” людей в ящик 291
О человеке можно судить и по автомобилю 292
Запоминание иерархии 292
Установление связей на встречах 293
Запоминание всех типов людей 294
Глава 15. Запоминание важных дат и последовательностей чисел 296
Описание технологии 296
Празднование важных дат 297
Дии рождения 297
Годовщины 300
Создание рифм для исторических дат 303
Как не забыть о визите к врачу 304
Планирование дня 306
Визуализация события 306
Ассоциации 307
Числовое кодирование 307
Схожее звучание 308
Положительный стимул 308
Как запомнить повторяющееся событие 308
Работа с изменяющимся распорядком 309
Внешние стимулы 310
Последовательность событий 310
Мнемоники 311
Как запомнить последовательность чисел 311
Разбивка иа части 312
Привязка к ассоциации 313
Рифма 314
Глава 1б.Как уберечь памать от перегрузок 315
Оставайтесь собранными в центре бури 315
Распределение приоритетов 317
Как запомнить приоритеты 318
Избегайте многозадачности 319
Ограничте поток поступающей информации 321
Вспомните о себе 322
Обращайте внимание на “здесь и сейчас” 323
“Сливайтесь” с событием 325
Помогите своей памяти с помощью внешних стимулов 326
12
Содержание
ЧАСТЬ V. ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ДЕСЯТКИ 329
Глава 17. Десять способов улучшить “работу” памяти 331
Сбалансированная диета 331
Расслабьте свой мозг 332
Делайте упражнения 333
Лекарства 333
Стимулируйте свое сознание 334
Сконцентрируйтесь на запоминании 334
Будьте организованны 335
Ассоциации, пары и объединения 335
Используйте вспомогательные ассоциации 335
Правильное настроение 336
Глава 18. Десять наиболее часто задаваемых вопросов
относительно памяти 337
Ухудшается ли работа памяти с возрастом 338
Можно ли улучшить свою память с помощью какого-нибудь
одного метода 338
Действительно ли информация хранится только в одном
“месте” мозга 339
Мне кажется, я теряю память — можно ли как-то
восстановить ее 339
Можно ли запоминать, не сосредотачиваясь 340
Могут ли у человека храниться воспоминания, о которых
он не знает 340
Являются ли воспоминания точным отражением событий 340
Нужно ли использовать дополнительные витаминные
и пищевые добавки 341
Почему воспоминания из раннего возраста не
восстанавливаются 341
Улучшится ли способность запоминать, если давать своему
мозгу отдых 342
Глава 19. Десять Web-узлов, посвященных развитию памяти 343
Англоязычные ресурсы 343
exploratorium.edu/memory 343
www.demon.co.uk/mindtoo/memory.html 343
www.cadre.sjsu.edu/switch/sound/articles/wendt/folder6/
ng621.htm 344
pseudonumerology.com 344
vcu.edu/psy/psyl01/forsyth 344
www.apa.online.org 344
Содержание
13
jimhopper.com/memory 345
www.epub.org.br/cm/n01/mcmo/memory.htm 345
www.leammem.org 345
www.memory.rutgers.edu/memory/ 345
Русскоязычные ресурсы 345
www.superidea.ru 346
www.elb.ru/self/ 346
Сайт журнала “Наука и жизнь” 346
Предметный указатель 347
14
Содержание
Об авторе
Джон Богосиаи Арден (John Boghosian Arden) — руководитель
группы психологической подготовки в медицинских центрах Kaiser
Permanente в Северной Калифорнии. В его служебные обязанности
входит курирование обучающих программ в двадцати медицинских
центрах. Доктор Ардеи также руководит обучением в местном отде-
лении центра Kaiser Permanente в Валеджо, штат Калифорния, где он
когда-то работал главным психологом.
Доктор Арден— автор четырех книг: Consciousness, Dreams,
and Self (удостоена премии “За самую выдающуюся академическую
книгу 1997 года”, учрежденной издательством Choice Американ-
ской библиотечной ассоциации); Science, Theology, and Conscious-
ness (номинирована международной адвокатской комиссией на со-
искание премии “Templeton Prize”); Surviving Job Stress и Creating
the Lowest Common Denominator Society.
Эту книгу посвящаю моей жене Вики (Vicki) и двум
нашим сыновьям Полу (Paul) и Гейбу (Gabe), которые
заботились обо мне, и всячески поддерживали в тече-
ние долгих дней и недель, проведенных мною за пись-
менным столом. Вики постранично перечитывала
каждую очередную главу, которую я собирался отпра-
вить редактору, и постоянно обращала мое внимание
на допущенные неточности или не замеченные мною
грамматические “подводные камни".
7йагода[шосй1а
Не бывает книг, написанных в безвоздушном пространстве, или
книг, созданных усилиями одного человека. Я хочу выразить самую
искреннюю благодарность тем людям, которые вместе со мной рабо-
тали иад этой книгой. В первую очередь, огромное спасибо моему
обаятельному и трудолюбивому литературному агенту Элизабет
Фрост-Наппман (Elizabeth Frost-Knappman), которая убедила меня
взяться за написание этой книги, и проработала те пункты договора,
о которых я имел весьма приблизительное представление. Мне чрез-
вычайно повезло, что моими агентами стали Элизабет и ее муж Эд.
Введение
Итак, вы хотите улучшить свою память. Ну что же, я попробую вам
помочь. С одной стороны, память может стать залогом вашего успеха,
а с другой—послужить источником ошибок и разочарований.
Работа по улучшению памяти приносит свои плоды людям самых
различных возрастных категорий, начиная со студентов высших
учебных заведений, готовящихся к сдаче экзаменов, и заканчивая
беззаботными пенсионерами, которые занимаются этим впервые.
Улучшить память может практически каждый человек, независи-
мо от того, где он работает, и чем занимается. О способах, исполь-
зуемых для улучшения памяти, я и расскажу в этой книге.
OJ э^пой книге
Эта книга рассказывает о свойствах человеческой памяти, о том,
что является памятью, а что относится к другим аспектам мысли-
тельной деятельности, а также о том, как улучшить память. Эта книга
служит тем источником, который не только позволяет вам поближе
познакомиться с механизмом работы мыслительного аппарата, но
и рассказывает о многочисленных способах, которые используются,
чтобы облегчить запоминание.
Как известно, не существует какого-либо единственного и уни-
версального способа улучшить память (равно как и магических пи-
люль), поэтому данная книга полностью посвящена широкому раз-
нообразию приемов и способов, которые могут быть использованы
читателями для улучшения навыков запоминания.
Нужно ли вам подготовиться к предстоящему экзамену, улучшить ка-
чество выполнения служебных обязанностей, или вы хотите всего лишь за-
поминать имена встреченных вами людей— в этой книге вы найдете наи-
более подходящие способы, позволяющие достичь тех или иных целей.
3)ла кого предназначена
atna книга
Я не знаю, сколько вам лет, зато знаю, что вы обладаете опреде-
ленными навыками, облегчающими запоминание. Не имея подобных
способностей, вы просто не смогли бы существовать. Но насколько
высок их уровень, это уже другой вопрос. Все мы разные, но, тем не
менее, нас объединяет одна общая особенность: возможность улуч-
шения памяти существует всегда.
Таким образом, ответ на вопрос “Для кого эта книга?” довольно
прост: для всех нас. Практически каждый человек может выиести для
себя что-то полезное, используя книгу Развитие памяти для
“чайников" в качестве справочника или учебного пособия.
Как пользоваться эп1ой книгой
Существует множество самых различных способов, которые могут
быть использованы для улучшения памяти, поэтому отнеситесь к этой
книге как к достаточно полному справочнику. Я думаю, что главы этой
книги могут с успехом использоваться в качестве самостоятельных мини-
книг, посвященных определенным аспектам улучшения вашей памяти.
Например, в главе, повествующей о рациональном питании, вы най-
дете целый ряд рекомендаций по улучшению памяти за счет потребления
или отказа от тех или иных продуктов. В главе, содержащей информа-
цию о методах мнемотехники, дается описание различных приемов
и способов, позволяющих улучшить запоминание. К их числу относится,
например, создание ассоциативной связи между хорошо знакомыми объ-
ектами и тем материалом, который вам необходимо запомнить.
Каждая глава этой книги представляет собой абсолютно незави-
симый фрагмент, будучи в то же время одним из элементов развер-
нутой картины, рассказывающей о способах улучшения вашей памя-
ти. Я надеюсь, что вы внимательно прочтете всю главу, и учтете ре-
комендации, которые я предлагаю вашему вниманию. Конечно, вы не
обязаны этого делать. Можете просто пролистать книгу, выделяя те
моменты, которые вас интересуют в данное время, и оставляя некото-
рые разделы “на потом”. Разрешается также “перепрыгивать” через
разделы и читать главы этой книги в произвольном порядке. В том
случае, если какая-либо тема, скажем, улучшение памяти с целью по-
вышения качества своей работы, в данный момент интересует вас
больше, начните с главы 12 “Как проявить умственные способности на
работе”, а затем вернитесь, например, к главе 5 “Минеральные вещест-
ва и витаминные добавки”, которая посвящена пищевым добавкам,
оказывающим положительное влияние на мозг. Порядок и скорость
чтения этой книги я целиком оставляю на ваше усмотрение.
Тем не менее, я рекомендую вам прочесть эту книгу целиком, по-
скольку универсального метода улучшения памяти, как вы знаете, ие
существует. С увеличением количества изученных и отработанных
18
Введение
способов, используемых для облегчения запоминания, будут улуч-
шаться и свойства вашей памяти.
Как посйфоена эйга книга
Эта книга состоит из пяти частей, каждая из которых охватывает ту
или иную область, относящуюся к свойствам человеческой памяти.
Часть I. Что такое память
В этой части рассказывается о том, что такое память.
В частности, вы познакомитесь с тем, как работает ваша память,
а также узнаете, как влияют на нее самые различные факторы, начи-
ная от химических процессов, происходящих в организме, и заканчи-
вая элементами окружающей среды. Например, в главе 1 “Провалы в
памяти и их устранение” дается общая картина.
Глава 2 “Мифы, в которые мы верим” позволяет отделить правду
от вымысла, что дает вам возможность избавиться от существующих
мифов, и сконцентрировать свои усилия на тех методах, которые
действительно способствуют улучшению памяти.
Глава 3 “Организация процесса запоминания” посвящена процес-
сам, происходящим в головном мозге при запоминании информации.
Человеческий мозг представляет собой довольно сложную систему,
каждая часть (или, говоря другими словами, область головного мозга)
которой играет в процессе запоминания вполне определенную роль.
Вы узнаете также о том, как происходит преобразование кратковре-
менной памяти в долговременную, какую роль играют внимание и ас-
социативное мышление в процессе запоминания, и многое другое.
Часть II. Улучшение памяти
Существует множество самых различных способов, которые мо-
гут быть использованы для улучшения памяти, а также примерно
столько же способов ее ухудшения. Именно этому и посвящена вто-
рая часть этой книги.
В главе 4 “Есть, чтобы помнить” рассказывается о том, какую роль
играет здоровое сбалансированное питание в процессе улучшения па-
мяти. Не забывайте о том, что потребляемые вами продукты имеют
очень большое значение для химии головного мозга, что сказывается,
в конечном счете, на способности к восприятию новой информации.
Глава 5 “Минеральные вещества и витаминные добавки” дает
вам возможность познакомиться с различными добавками к ваше-
Введение
19
му рациону, в частности, с витаминами, минералами и лекарствен-
ными растениями, потребление которых позволяет улучшить вашу
способность к запоминанию.
В главе 6 “Разрушители памяти” рассказывается о различных забо-
леваниях, а также о вредных привычках (курение, неправильное nttra-
ние и т.п.), которые могут привести к ухудшению памяти.
Из главы 7 “Контроль над сознанием” вы не только узнаете о том,
почему релаксация так важна для нормальной работы мозга, но и по-
знакомитесь с различными методами расслабления. Вы также узнаете,
как выйти из депрессивного состояния и избавиться от факторов, от-
влекающих ваше внимание, улучшив тем самым способность
к запоминанию. В этой главе рассказывается об основных составляющих
хорошей памяти — полноценном отдыхе и постоянных упражнениях.
Часть III. Защита памяти
Главы 8-10 могут быть использованы в качестве “руководства по
эксплуатации”, в котором вы сможете найти множество универсаль-
ных способов и приемов, облегчающих запоминание той информа-
ции, которую вы хотите запомнить (основная тема главы 8
“Некоторые уловки для запоминания”). Я познакомлю вас с различны-
ми методами мнемотехники, к числу которых относятся, например, ло-
кальные ассоциации, отождествление и создание связей между словами.
Из главы 9 “Борьба с забывчивостью” вы узнаете о том, как
“заучивать” ту или иную информацию так, чтобы вы смогли затем
гордо воскликнуть: “Я это знаю практически наизусть!” (Вы только
послушайте, как звучат эти слова!) В этой главе рассказывается так-
же об использовании других не меиее полезных средств, к числу ко-
торых относятся связывание, разбивка информации на фрагменты,
рифмование слов и последовательное расположение данных.
Тема следующей главы определяется словами “раньше или позже”.
Многие люди, становясь старше, беспокоятся о том, что их память на-
чинает постепенно слабеть. В главе 10 “Сохранение памяти” речь идет
о том, как влияют возрастные изменения на память человека, а также
описываются способы, позволяющие улучшить существующие навыки,
несмотря на преклонный возраст человека.
Часть IV. Упражнения для развития памяти
на каждый день
Проверка навыков запоминания выполняется в той или иной
форме практически каждый день. В этой части вы познакомитесь
20
Введение
с методами, позволяющими расширить вашу память в соответствии
с требованиями, которые предъявляются к человеку на работе,
в школе или каких-либо общественных ситуациях.
Из главы 11 “Как запомнить выученное” вы узнаете о том, как
максимально повысить способность к запоминанию больших объе-
мов нового материала, что часто происходит, например, при подго-
товке к школьным экзаменам.
На работе ваша память используется практически постоянно.
В главе 12 “Как проявить умственные способности на работе” приве-
дены способы, позволяющие расширить возможности вашей памяти,
когда это требуется для выполнения должностных обязанностей.
Память подвергается постоянным испытаниям, что происходит как в
школьные годы, так и в более старшем возрасте. Способы, позволяющие
“сдавать эти экзамены”, описаны в главе 13 “Как сдать экзамен”.
Человек, как вы знаете, — общественное существо. Каждый из
иас встречает в течение своей жизни несколько сотеи или даже ты-
сяч человек. Запомнить их имена довольно сложно, ио методы,
описанные в главе 14 “Как запомнить людей”, позволят вам вспом-
нить любую нужную вам информацию.
Человеку, которому трудно запоминать различные даты и держать
в памяти расписание деловых свиданий, следует прочесть главу 15
“Запоминание важных дат и последовательностей чисел”, в которой приве-
дены практические методы, позволяющие запомнить все, что необходимо.
Последняя глава этой части содержит целый ряд рекомендаций о том,
как сохранить крепкую память в постмодернистском мире, насыщенном
сотовыми телефонами, электронной почтой, пейджерами, мгновенным
обменом сообщениями и другими подобными элементами. Очень трудно
вспомнить человека, который вам только что позвонил или прислал со-
общение по электронной почте, если вы, конечно, еще не успели систе-
матизировать всех своих абонентов. В главе 16 “Как уберечь память
от перегрузок” рассказывается о том, как избежать ухудшения памяти при
одновременном выполнении нескольких задач или практически мгно-
венном переходе от одного вида деятельности к другому.
Часть V. Великолепные десятки
Эта часть состоит из трех глав, содержащих информацию о различ-
ных аспектах памяти, представленную в виде “великолепных десяток”.
Например, глава 17 “Десять способов улучшить “работу” памяти”
представляет собой описание наиболее эффективных методов, облег-
чающих запоминание новой информации. Глава 18 “Десять наиболее
часто задаваемых вопросов относительно памяти” включает в себя де-
Введение
21
сять самых распространенных вопросов, относящихся к памяти, а так-
же подробные ответы на них. Глава 19 “Десять Web-узлов, посвящен-
ных развитию памяти” является заключительной главой этой книги,
и содержит адреса Web-узлов, на которых можно найти множество ин-
тересных фактов и полезных советов по улучшению памяти.
Лик^пог/галслин, используемые
в atnou книге
На полях этой книги встречается множество небольших рисун-
ков, которые называются пиктограммами. Эти рисунки обозначают
буквально следующее.
Целевая информация, которая может быть сразу же
ЛчЛ использована для улучшения памяти.
Держитесь подальше от определенных факторов,
I ) которые могут свести иа нет все ваши усилия,
направленные иа улучшение памяти.
Та или иная информация, относящаяся к проблемам
памяти, которая была получена мною во время работы
чЩгУ в качестве психолога.
Эту пиктограмму можно смело отнести ко всему
содержанию этой книги, но я оставил ее для пометки
наиболее важных аспектов памяти.
Дополнительная информация, относящаяся к той или
иной теме.
22
Введение
Часть I
Что такое память
М€6МЫ ничего Hf. ^Али. Я ^ЦМ6Ю, чмо
VplV^lutHut ЬАМЯМи &ЫЛО ЬЫЬЬАНО, 6К0рЦ bC’i'lMf
кАкои-ли^о бмр€ббо6ои бимцб u^utu".
/3 Э)пой час/ки...
Каждый человек обладает хорошо развитым воображением. Поэтому
каждый из нас может вообразить о своей памяти все, что угодно. Какие-
то из этих предположений могут оказаться справедливыми, а какие-то,
как вы сами понимаете, нет. В этой части я попробую отделить правду
от вымысла, а также рассказать об анатомическом строении головного
мозга, что позволит вам получше познакомиться с “архипелагом” памя-
ти. Я расскажу о том, как работает человеческий мозг, и как он выполня-
ет те поразительные упражнения, о которых пойдет речь далее.
Глава 1
Провалы в памяти и их
устранение
Вэ£ой главе...
> “Белые пятна” нашей памяти
> Как избавиться от постороннего шума и нелепых представлений
> Общие рекомендации по улучшению памяти
ш девять человек из каждых десяти хотели бы улучшить свою
память. Являетесь ли вы одним из них? Не относитесь ли вы
также к числу тех шестерых из десяти, которые, как показали
результаты проведенного опроса, шли за чем-то, например на кухню,
и забывали по дороге, за чем же они шли?
Эта печальная статистика наводит читателя на мысль об эпиде-
мии забывчивости, охватившей всю планету Земля. К счастью, это ие
так. Просто время от времени практически каждый из нас с удивле-
нием обнаруживает прорехи в собственной памяти.
Читая эти строки, вы тем самым показываете, что намерены всерьез
заняться улучшением своей памяти. Моя задача состоит именно в том,
чтобы рассказать вам о тех способах, которые позволят не только
улучшить память, ио и, самое главное, не допустить ее ухудшения.
В этой главе я познакомлю вас с кратким содержанием данной
книги, останавливаясь при этом на основных аспектах, относящихся
к человеческой памяти. Также будут рассмотрены тактические прие-
мы, использование которых позволит вам улучшить свою память.
Более того, вы узнаете о том, как работает человеческий мозг, как
влияют различные продукты питания на мозговую деятельность,
и как минимизировать воздействие вредных факторов окружающей
среды. Вы откроете для себя множество самых разнообразных сис-
тем памяти, которыми вы владеете, и познакомитесь с методами, по-
зволяющими расширить возможности памяти.
Путешествие в страну памяти уже началось!
“Бельге пойма " нашей homsuhu
Я еще не встречал людей, которые бы не жаловались на свою память.
Бывают ситуации, в которых каждый из нас может оказаться забывчи-
вым или рассеянным. Определенные признаки подобной рассеянности,
например забытые ключи или имена, которые так и не удается вспом-
нить, довольно распространены. Но если проблемы с памятью возникают
все чаще и чаще, это уже явление совершенно другого порядка.
Если вы заметили внезапное и серьезное ухудшение памя-
(] ти, вам следует немедленно обратиться к врачу. Резкое
') ухудшение памяти может оказаться признаком какого-либо
более серьезного заболевания, требующего незамедлитель-
ного врачебного вмешательства. Причиной ухудшения па-
мяти могут быть либо общие проблемы со здоровьем, либо
прием определенных медикаментов, побочным эффектом
которых является временное снижение памяти.
К случаям потери памяти, которые являются достаточным ос-
нованием для беспокойства, относятся повторяющиеся забывания
хорошо знакомых маршрутов; трудности с подбором слов, необхо-
димых для выражения собственных мыслей; сложность с отожде-
ствлением каких-либо общих объектов; трудности с определением
своего местонахождения и времени суток; постановка одних и тех
же вопросов, на которые вы уже получили исчерпывающий ответ.
Более подробно об этих проблемах я буду рассказывать в главе 6
“Разрушители памяти”.
Вот такой рассеянный...
Нет никаких сомнений, что вы ничем не отличаетесь от многих
людей, которые захлопывают дверь, забывая ключ внутри, или при-
ходят в магазин и никак не могут вспомнить, что же они хотели ку-
пить. Я никогда не забуду, как однажды закрыл ключи в багажнике
своей машины. Не было бы ничего страшного, случись это где-
нибудь возле дома, — можно было бы вернуться за запасными клю-
чами, или позвонить в автомастерскую и немного подождать, сидя
в мягком кресле с вечерней газетой и чашечкой эспрессо. Увы, тем
местом, где развернулись описываемые события, стала автомобиль-
ная стоянка возле Большого каньона. Я оказался в двух милях от гос-
тиницы, что само по себе не является проблемой, если только не
принимать во внимание необходимость пешеходной “прогулки” от
26
Часть I. Что такое память
одного края каньона к другому. Нужно было всего лишь спуститься
вниз, а затем подняться вверх, что составляло в общей сложности око-
ло 30 км, или примерно 1500 м перепада по высоте (причем дважды).
Дело было так. Я подъехал к вершине, снял шорты (в кармане ко-
торых лежали ключи) и надел длинные брюки. Когда я клал шорты в
багажник арендованного автомобиля, проходивший мимо джентльмен
спросил у меня, где я был. Я, как вежливый человек, удовлетворил его
любопытство, гордо сообщив о совершенной мною семнадцатой по
счету экскурсии на дно каньона, после чего захлопнул багажник. Хоп!
Если вы теряете ключи не в Большом каньоне, а где-нибудь в
другом месте, скажем, у себя дома, попробуйте совершить
мысленную прогулку по всем комнатам, вспоминая, что вы
делали в том или ином месте (подробнее об этом рассказыва-
ется в главе 8 “Некоторые уловки для запоминания”).
Если и после этого вам не удается мысленно отыскать потерян-
ные ключи, попробуйте пройти “по своим следам”, обращая вни-
мание на ассоциации, возникающие в каждой комнате. Возможно,
вы даже вспомните, как открыли холодильник, достали пакет
с апельсиновым соком, положили ключи на столик рядом с холодиль-
ником, а затем открыли дверь кухонного шкафчика и взяли стакан.
Рассеянность означает буквально следующее: ваши мысли блуж-
дают где-то далеко от места, где вы сейчас находитесь. Довольно
трудно что-либо вспомнить, если в момент “великих свершений” вас
(т.е. вашего сознания) здесь не было.
Рассеянность и другие случаи незначительного ухудшения памяти
свойственны многим людям в возрасте от 40 до 50 лет. Подобные
случаи считаются нормальным явлением, и не служат основанием
для беспокойства.
Кратковременная потеря памяти более характерна для людей
в возрасте 60 лет и старше. Если ухудшение памяти не прогрессирует
и является незначительным, вам также не стоит об этом беспокоиться.
Если вам уже надоело просыпаться по ночам и прове-
рять, заперта ли входная дверь, попробуйте делать это
только один раз, выполняя эту операцию осознанно. Сде-
лайте ее такой же привычной, как и чистка зубов. Обра-
тите внимание на то, чем отличается запертая дверь, на-
пример более плотным прилеганием, положением ригеля
замка и т.п. Постарайтесь отнестись к процессу проверки
более внимательно (подробнее — в главе 16 “Как уберечь
память от перегрузок”).
Глава 1. Провалы в памяти и их устранение
27
Часто перед сном я ловлю себя на том, что проверяю, заперта ли
входная дверь. Иногда я делаю это дважды, или даже трижды. Причи-
ной такого поведения служит не какой-нибудь навязчивый невроз, а то,
что в это время я с кем-то разговариваю, или думаю о чем-то другом.
Мое сознание непричастно к тем действиям, которые я совершаю.
Слова, которые вертятся на языке
Вам, вероятно, хорошо знакома следующая ситуация. Разговари-
вая с кем-то, вы неожиданно для себя забываете слово, которое со-
бирались произнести. При этом вам удается вспомнить только пер-
вые слоги или первые буквы этого слова.
Например, вы помните, что нужное слово начинается буквами “т”
и “и”, и пытаетесь его угадать. Тимана? Нет. Тимуна? Вы хотите
вспомнить название города, расположенного на севере Мали, причем
это настолько далекий город, что его название используется в каче-
стве символа удаленности. “Ах, да, Тимбукту’.
Можно отправиться в Тимбукту или в какой-нибудь другой город,
и встретить там людей, столкнувшихся с той же проблемой.
В корейском языке для определения феномена “слов, которые вер-
тятся на языке” существует выражение hyeu kkedu-te-man-dol-da. На
языке африкаанс это звучит как op die punt van tong', на итальянском
как sulla punta delta lingua, а на эстонском kee le otsa peal.
(Посмотрим, сможете ли вы запомнить эти выражения!)
@Если вы хотите вспомнить слово, которое постоянно усколь-
зает от вас, попробуйте расширить сферу поиска. Обратитесь
к ассоциациям, т.е. к понятиям, связывающим это слово
с другими идеями и концепциями. (Более подробно об
ассоциативном мышлении речь идет в главе 8 “Некоторые
уловки для запоминания”.) Приведем в качестве примера
слово Тимбукту. Попробуйте в этом случае сосредоточиться
не на звучании слова (Тим... Тут... Тот...), а на его значении.
Задумайтесь, например, о метафорическом смысле этого
слова. Затем вспомните о его уникальном звучании (“Тим-
букту’ как синоним чего-то чрезвычайно далекого — в дан-
ном случае его русским эквивалентом является похожее по
звучанию слово “Тмутаракань”). Углубляясь все дальше
и дальше, вы, рано или поздно, вспомните нужное слово.
Феномен “слов, которые вертятся на языке” является ключом
к разгадке процессов, происходящих в памяти. Когда вы уверены
28
Часть I. Что такое память
в том, что знаете какое-то слово, которое вам никак не удается вос-
кресить в памяти, попробуйте вспомнить что-нибудь, имеющее от-
ношение к тому, что вы пытаетесь произнести.
Вы, наверное, заметили, что с возрастом количество слов, кото-
рые вы не можете сразу вспомнить, постепенно увеличивается. По-
добное явление считается довольно распространенным, поэтому вам
не следует воспринимать его слишком серьезно.
Память не относится к навыкам категории “все-или-ничего”. На-
против, всегда существует возможность относительного улучшения
памяти (подробнее — в главе 2 “Мифы, в которые мы верим”). Есть
определенная разница между тем, помните ли вы что-либо подробно,
и помните ли вы что-то вообще. Память подобна словам, которые
“вертятся на кончике языка”, т.е. запасы памяти лежат где-то в глу-
бинах мозга, и сейчас вам необходимо их оттуда извлечь.
“Разблокирование” памяти
Представьте, что вы забыли пароль для доступа к компьютеру
или код своей кредитной карточки. Хуже всего, если вы неверно вве-
дете код, и банкомат не отдаст вам карту.
Многие люди, описывая свое состояние в подобных ситуациях,
ссылаются на “блокировку” памяти. Некоторые даже говорят: “Меня
на этом переклинило”. Блокада памяти сходна с проблемой “слов на
кончике языка”, но, в отличие от нее, не связана с попыткой вспомнить
название города или что-то конкретное; в этом случае происходит бо-
лее сложный мыслительный процесс, цель которого состоит в том,
чтобы вспомнить, например, что сказал начальник вчера на работе.
Чем больше усилий вы прилагаете к тому, чтобы что-либо вспом-
нить, тем труднее вам это сделать. Форсирование памяти затрудняет
процесс мышления, действуя примерно так же, как одновременное
нажатие педали газа и тормоза.
Чтобы снять блокаду памяти, вам следует на некоторое
ZjBkX время “убрать ногу с педали газа”. Иначе говоря, прекрати-
те всякие попытки что-либо вспомнить. Сделайте неболь-
шой перерыв, несколько раз глубоко вдохните и выдохни-
те. Займитесь чем-нибудь. Если вы говорите с кем-то, ска-
жите собеседнику: “Мы вернемся к этому через пару
минут”, и переведите разговор на другую тему. Освободите
сознание, позвольте своим мыслям “повитать где-то в об-
лаках”. В какой-то момент времени вам, вероятно, удастся
подобрать ассоциацию, которая вызовет полный спектр
воспоминаний, воспроизводимых вами с таким трудом.
Глава 1. Провалы в памяти и их устранение
29
Страницы истории
Задолго до того, как Гуттенберг создал свой первый печатный
станок, и записанное слово стало широко доступным, многие ве-
ликие мыслители прославляли человеческую память, называя ее
“окном в божественное” и “средством накопления мудрости”.
Поэт Симонидес, живший еще в досократовские времена, рас-
сматривал память как средство, с помощью которого осуществля-
ется взаимодействие мудрости и Искусства. В настоящее время он
известен как автор различных мнемонических методов, исполь-
зуемых для улучшения памяти. Платон, родившийся лет на сто
прзже, полагал, что все знания сокрыты в нашей памяти. (Мы уже
все знаем, поэтому нам остается только вспомнить то, что нам
; нужно.) Существует предположение, что его ученик Аристотель
написал книгу по мнемонике, которая впоследствии была утрачена
(если она, конечно, была написана). Тем не менее, сохранилось его
высказывание, что память является тем элементом, который обес-
печивает осуществление высших процессов мышления.
Римляне, продолжающие традиции древних треков, использовали ме-
тоды улучшения памяти в качестве одной из частей риторики
(искусства использования слов). Цицерон и Квинтиниан написали не-
сколько книг, посвященных различным методам запоминания, кото-
рые использовались на протяжении Средних веков. Говорили, что Се-
нека, римский философ и преподаватель риторики, мог повторить
2000 слов в любом указанном порядке. Несколько столетий спустя
святой Августин рассказал о своем друге, который мог прочесть Вер-'
гилия в обратном порядке. Феноменальной памятью отличался также
святой Фома Аквинский, живший в конце Средних веков.
До появления печатной машины навыки запоминания действи-
тельно имели первостепенное значение. Благодаря широкому рас-
пространению книг, ‘‘внешняя память” стада подспорьем для всех
тех, кому она нужна.
Исис изЯавшпься ом посмо[гоннего
lutfOia и нелепых n[teqcfna8xeHUu
Общество переполнено различными внешними раздражителями,
постоянно отвлекающими наше внимание. Электронная почта, фак-
сы, телефонные звонки и круглосуточная коммерческая реклама за-
30
Часть /. Что такое память
соряют наши умы, и приводят в беспорядок наши воспоминания.
В былые времена жить было проще. Сегодняшний мир предъявляет к
памяти более высокие требования.
Сколько дел вам удается делать одновременно? Многие люди ос-
тавляют телевизор включенным практически на целый день, отно-
сясь к нему как к “привычному звуковому фону”. Существует оши-
бочное мнение, что телевизор отвлекает внимание только в том слу-
чае, если человек смотрит на экран. Подростки, например, просто
обожают делать домашние задания под “канонаду” рок-н-ролла,
бьющего по барабанным перепонкам. Каждому взрослому, имеюще-
му детей школьного возраста, приходилось, наверное, делать замеча-
ния по поводу слишком громкой музыки, которая влияет на запомина-
ние изучаемого материала. В этом вы совершенно правы.
Подросток уверен в том, что запоминает все необходимое, хотя
фактически уровень запоминаемости зависит от степени восприятия
учебного материала. Человеческий мозг может работать в
“многозадачном режиме”, но задумайтесь о том, во что это вам об-
ходится. При одновременном выполнении различных действий вам
приходится концентрироваться сразу на нескольких объектах, что
приводит к рассеиванию внимания. Не забывайте о том, что уровень
запоминания зависит, в первую очередь, от концентрации внимания.
Как узнать, на что следует обратить внимание, и что нужно запом-
нить? Руководствоваться призывом “необходимо обращать внимание на
все” в этой ситуации довольно нереально. Вам нужен способ, позволяю-
щий “отделить зерна от плевел”. Другими словами, следует развивать
способность обращать внимание на то, что является важным, и забывать
то, что не относится к этой категории.
Перед тем как вы займетесь улучшением памяти, следует
| Л трезво оценить свои потенциальные возможности. Даже
прилагая невероятные усилия для достижения поставленных
целей, вы не сможете достичь невозможного, например:
способности обращать внимание сразу на несколько объектов
и запоминать их с высокой точностью;
J улучшения памяти без каких-либо усилий с вашей стороны;
возможности запоминания всего того, что вы когда-то увиде-
ли или услышали.
Правда и вымыслы
Вам, вероятно, приходилось встречать сенсационные заявления
о “повышении потенциальных возможностей мозга”. Авторы различных
Глава 1. Провалы в памяти и их устранение
31
рекламных роликов часто говорят о том, что человек использует свой
мозг только на 10%. А некоторые и вовсе утверждают, что задействуется
лишь 1% мозга. Фактически процентное соотношение используемого
объема мозга существенной роли не играет. Человек использует все, что
у него есть. Основная проблема состоит не в том, какой объем мозга
(количество) вы используете, а в том, насколько рационально (качество)
вы это делаете. Качественное улучшение мозговой деятельности приво-
дит к десятикратному повышению потенциальных возможностей памяти.
Некоторые так называемые специалисты предлагают для улучшения
памяти какой-либо радикальный метод, позволяющий решать любые за-
дачи, связанные с запоминанием, и удивлять своими возможностями сво-
их друзей и самого себя. Увы, человеческий мозг является весьма слож-
ным инструментом, поэтому говорить об улучшении памяти с помощью
какого-либо одного метода просто смешно. В этой книге вы найдете
множество различных способов, позволяющих улучшить вашу память.
Иногда в книгах раскрывается “секрет” хорошей памяти. К сожа-
лению, какого-либо секрета памяти, равно как и универсального спо-
соба ее улучшения, просто не существует. Более того, эти секреты
известны практически каждому психологу, а вы не слышали о них
лишь потому, что не интересовались этой темой. Психологи собира-
ют информацию, относящуюся к проблемам памяти, в течение более
100 лет, и не собираются хранить ее “за семью замками”.
В некоторых книгах встречается также утверждение, что человече-
ский мозг может стать гигантской губкой, впитывающей в себя любые
знания, и ничего не забывающей. Подобное не только невозможно, но
и ужасно непрактично. Вы действительно хотите все помнить? Пред-
ставьте себе захламленную комнату, в которой вам необходимо найти
какую-то важную вещь. Задача, которую вам придется решить в подоб-
ном случае, напоминает поиск иголки в стоге сена. Как это ни парадок-
сально звучит, но для того, чтобы помнить, нужно уметь забывать. Гово-
ря другими словами, способность забывать несущественную информа-
цию дает вам возможность запоминать то, что для вас важно.
Небольшой объем “рабочей” памяти является необходимым
/jtexd А условием успешного существования в этом мире. Быстрое
удаление содержимого рабочей памяти позволяет
подготовить мозг для обработки следующей порции
данных. Помня только недавние события, вы получаете
возможность перейти к “считыванию” очередной порции
наиболее существенной информации. В этом случае какие-
либо решения принимаются на основании того, что вы
только что делали, и о чем вы только что думали.
32
Часть I. Что такое память
Представьте себе “захламленность” мозга, которому приходится
запоминать множество ненужных подробностей. Головной мозг пре-
образует информацию, необходимую для дальнейшего использова-
ния, в так называемую долговременную память, тем самым подго-
тавливая себя к восприятию новых образов окружающего мира.
Некоторые авторы утверждают, что чтение написанных ими книг
позволяет достичь так называемого “состояния сверхразума”, воз-
можности которого превосходят способности обычного человека.
В этих книгах обычно рассказывается о психической памяти, выхо-
дящей за пределы человеческого сознания. Авторы других книг заяв-
ляют, что человеческая память по своим параметрам превосходит
в определенных областях даже возможности компьютера.
Что я об этом думаю? Да, человек может улучшить свою память, но
не за счет “психической силы” или превращения в вычислительную ма-
шину. Память является психологическим навыком, который может быть
улучшен с помощью методик, речь о которых пойдетЪ этой книге.
Две стороны реальности
Говоря об этом, я имею в виду хорошие или плохие новости, ко-
торые имеют отношение к теме этой книги. Вначале плохая но-
вость — не существует универсального метода, магической пилюли
или какого-либо секрета, которые бы позволили по мановению руки
перевести свою память на качественно новый уровень. Хорошая но-
вость — существует великое множество различных методов, позво-
ляющих улучшить имеющиеся навыки.
Плохая новость — лень отупляет человека, т.е. память становится
хуже. А теперь хорошая новость — прилагаемые усилия всегда дают
желаемый результат. Заметьте, что усилие не означает насилие. Про-
цесс улучшения памяти может стать веселой и увлекательной игрой.
Существует мнение, что люди с более высоким коэффици-
ентом умственного развития (IQ) отличаются лучшей памя-
тью. Да, действительно, данные психологических тестов на
запоминание находятся в определенном соотношении
с итоговыми результатами IQ-тестов. Но попробуйте хотя
бы на минуту отвлечься от этих мыслей. Подумайте о том,
почему люди с высоким коэффициентом умственного раз-
вития так хорошо справляются с тестами на запоминание.
Существующие навыки памяти помогают отвечать на во-
просы психологических тестов. Улучшение памяти дает
возможность существенно повысить показатели IQ-тестов.
Глава 1. Провалы в памяти и их устранение
33
Старая пословица Используй, или потеряешь применима и к чело-
веческой памяти. Использование собственной памяти оказывается на-
столько полезным, что поневоле задаешься вопросом, почему же я ни-
чего не делаю, и только наблюдаю за тем, как ухудшается моя память.
Память является основой практически всех типов мыслитель-
ной деятельности человека. Попробуйте улучшить существующие
навыки — и вы увидите, насколько повысится ваш творческий по-
тенциал в различных областях вашей жизни.
О&цне [геколсенцсщии. по
ifMfHiueHnKt памя/пи
Существует множество различных методов, которые могут быть
использованы для улучшения памяти. Каждый человек является
весьма сложным существом, поэтому нельзя создать какой-либо уни-
версальный метод, позволяющий решить поставленную задачу. Для
улучшения памяти вам придется одновременно выполнять сразу не-
сколько различных операций.
Ничего не бойтесь! Чтобы упростить процесс улучшения памяти,
вам необходимо проделать следующее.
J Изучая организацию памяти, постарайтесь отделить правду от
вымысла (см. главы 2 “Мифы, в которые мы верим”, и 3
“Организация процесса запоминания”).
J Убедитесь в том, что ваш мозг обладает способностью запо-
минания (см. главу 4 “Есть, чтобы помнить”).
J Избегайте факторов, подавляющих память (см. главу 6
“Разрушители памяти”).
S Сохраняйте остроту ума, постоянно занимаясь различной интел-
лектуальной деятельностью.
s Изучайте различные приемы и способы, облегчающие запо-
минание, например мнемотехнику (см. главу 8 “Некоторые
уловки для запоминания”).
J Применяйте полученные навыки в различных ситуациях, на-
пример в школе, на работе или в быту (см. главы 12-14 и 16).
Подробнее об этих аспектах будет рассказано в следующих гла-
вах. При использовании всестороннего подхода вы получаете воз-
можность не только насладиться своей хорошей памятью, но и под-
няться на более высокий качественный уровень.
34
Часть I. Что такое память
Оценка существующих способностей
Чтобы улучшить свою память, вы должны, в первую очередь, уз-
нать о том, что же это такое. Для этого вам следует познакомиться с
определенными явлениями, имеющими непосредственное отношение
к памяти, и отказаться от досужих вымыслов.
Некоторые из приведенных примеров могут оказаться для вас
полной неожиданностью.
Существующие воспоминания претерпевают определенные
изменения на протяжении всей вашей жизни. Память — это не
сборник моментальных фотографий, запечатлевших те или иные
собьггия. Вы изменяетесь практически ежедневно: взрослеете,
учитесь на допущенных ошибках, и даже приобретаете опреде-
ленный неудачный опыт. Со временем изменяется и существую-
щая точка зрения, используемая при обращении к прошедшим
событиям, что определенным образом окрашивает ваши воспо-
минания. Человеческий мозг является довольно сложным и по-
стоянно изменяющимся инструментом, определяющим способ
восприятия имеющихся воспоминаний. Трансформация воспоми-
наний выполняется с учетом всего жизненного опыта.
Память относится к числу свойств, возможность развития
и улучшения которых не зависит от вашего возраста, интел-
лектуального уровня или социально-экономического поло-
жения. Память нельзя иметь или не иметь. Ее нельзя потерять
или приобрести, как например дополнительный модуль памяти
для вашего компьютера. Тем не менее, патологические процес-
сы, затронувшие те или иные области мозга, могут привести
к заметному ухудшению памяти (см. главы 3 “Организация
процесса запоминания”, и 6 “Разрушители памяти”).
S Человеческий мозг работает как одно целое. В различные
разделы памяти информация поступает из разных областей
головного мозга. Воспоминания, хранящиеся в памяти, далеко
не всегда находятся в каком-либо одном месте. Человеческий
мозг определенным образом сортирует и кодирует различную
информацию. Например, какие-то области головного мозга
отвечают за кодирование данных, определяющих форму объ-
ектов. Ряд других областей отвечает за кодирование слов. Ко-
гда вы пытаетесь вспомнить, например, что представляет со-
бой “фольксваген «Жук»" 1969 года выпуска, ваш мозг рабо-
тает как одно целое. Одна часть мозга (в данном случае,
Гпава 1 Провалы в памяти и их устранение
35
правое полушарие) воспроизводит форму автомобиля, другая
часть (левое полушарие)— название “фольксваген «Жук»”
(см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
Чем больший объем мозга вовлечен в процесс запомина-
/М\ ния той или иной информации, тем легче вам будет ее
вспомнить. Например, вспомнить внешний вид и назва-
ние автомобиля “фольксваген «Жук»” 1969 года проще,
чем “плимут «Доблестный»” 1969 года выпуска, посколь-
ку форма модели “фольксваген «Жук»” 1969 года соот-
ветствует ее названию (см. главы 3 “Организация
процесса запоминания”, 8 “Некоторые уловки для
запоминания” и 9 “Борьба с забывчивостью”).
f Головной мозг содержит в себе несколько отделов, кото-
рые играют основную роль в формировании памяти чело-
века. Одним из таких отделов является гиппокамп, в задачу
которого входит преобразование кратковременной памяти
в долговременную. (Более подробное описание различных об-
ластей человеческого мозга приведено в главе 3 “Организация
процесса запоминания”.)
Перемещение кратковременных воспоминаний в область
долговременной памяти в значительной степени зависит
от следующих факторов.
• Внимание. Как правило, внимание является мерой кратко-
временной памяти.
• Значимость информации. Чем более Значимой и сущест-
венной является та или иная информация, тем лучше она
запоминается.
• Хорошо запоминается то, что вы уже знаете. Сущест-
вующие базовые знания помогают воспринимать новый
материал.
•S Запоминание материала зависит от уделяемого виимання.
Ваша память начинает работать только тогда, когда вы кон-
центрируете внимание на тех или иных объектах. Концентра-
ция внимания, в свою очередь, приводит к инициации мысли-
тельного процесса. Улучшая эту способность, вы тем самым
улучшаете собственную память.
36
Часть I. Что такое память
феноменологическая петля
Феноменологическая петля, существующая на границе раздела
между кратковременной и долговременной памятью, функцио-
нирует подобно устройству ввода новых слов. Этот орган ис-
пользуется при формировании словарного запаса, при запомина-
нии специальных терминов или изучении иностранного языка.
Феноменологическая петля находится в левом полушарии го-
ловного мозга. Повреждение левой префронтальной области ко-
ры головного мозга приводит к определенным трудностям при
выражении своих мыслей. Проблемы с пониманием слов вашего
собеседника могут быть связаны с повреждением задней части
левой височной доли.
Правильное питание коры головного мозга
Способность к запоминанию зависит от целого ряда факторов,
главным из которых является соответствующее питание коры голов-
ного мозга. Чтобы обеспечить оптимальные условия работы мозга,
старайтесь выполнять следующие рекомендации.
Придерживайтесь сбалансированного питания. Продукты
питания оказывают определенное влияние на химию вашего
мозга. Здоровая пища, потребляемая в определенное время,
служит источником строительных блоков, необходимых ва-
шему мозгу для создания химических веществ, называемых
нейротрансмиттерами. Нейротрансмиттеры, которые явля-
ются химическими передатчиками импульсов между нервны-
ми клетками, влияют не только на настроение и мыслитель-
ную активность человека, но и на его память.
Здоровая, сбалансированная пища включает в себя угле-
ZjfjCV воды, белки, фрукты и овощи. Трехразовое питание
обеспечивает ваш организм всем необходимым для
нормальной жизнедеятельности головного мозга и ва-
шей памяти. (Для получения более подробной информа-
ции о химии мозга и рациональном питании см. главу 4
“Есть, чтобы помнить”.)
S Принимайте витаминные добавки. Витамины и лекарст-
венные растения поддерживают мозговую деятельность
и улучшают память человека. Определенные витамины, на-
Гпава 1. Провалы в памяти и их устранение 37
пример витамины группы В, способствуют формированию
“строительных блоков”, необходимых для поддержания здо-
ровой химии мозга. Витамины Е, в свою очередь, помогают
вашему мозгу очищать себя от вредных химических соеди-
нений. Благодаря этому, человеческий организм борется
с различными деструктивными процессами, происходящими
в коре головного мозга (например распад свободных ради-
калов). (Для получения более подробной информации о ви-
таминах и лекарственных растениях см. главу 5
“Минеральные вещества и витаминные добавки”.)
•f Постоянные тренировки памяти. Выполнение различных
упражнений улучшает вашу память, так как помогает голов-
ному мозгу получать необходимые питательные вещества.
При выполнении соответствующих упражнений увеличивает-
ся частота дыхательных движений, ускоряется метаболизм,
повышается энергетический уровень. (Более подробно об уп-
ражнениях, используемых для улучшения памяти, будет рас-
сказано в главе 7 “Контроль над сознанием”.)
Избегайте спиртных напитков, наркотических
веществ и продуктов, ослабляющих память
Более подробно о различных пищевых продуктах, напитках и хи-
мических веществах, оказывающих определенное влияние на голов-
ной мозг, рассказывается в главе 6 “Разрушители памяти”.
Потребление высококалорийной пищи, имеющей низ-
кую питательную ценность (например пищи с боль-
шим содержанием сахара), может вызывать у вас
ощущение постоянного беспокойства и ухудшение
кратковременной памяти. Точно так же, частое по-
требление продуктов с большим количеством кофеина
затрудняет концентрацию внимания и приводит к рас-
стройству памяти. Большая чашка сладкого кофе
(т.е. сахар и кофеин), выпитая натощак, отразится на
вашем настроении и способности к запоминанию.
Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций.
38
Часть I. Что такое память
J Избегайте продуктов с большим содержанием сахара (к кото-
рым относятся, например, конфеты, печенье и т.п.).
J Минимизируйте потребление кофеина (и никогда не пейте
кофе натощак).
Невежественное отношение к собственному организму приводит
к снижению уровня мозговой деятельности и постепенному ухудше-
нию долговременной памяти. Чтобы избежать этого, постарайтесь
держаться подальше от следующих опасных веществ.
J Алкоголь. Алкоголь не только разрушает клетки головно-
го мозга, но и уничтожает то, что они производят, т.е. хо-
рошую память. Употребление алкогольных напитков влия-
ет на уровень мышления, что, в конечном счете, сказыва-
ется на вашей памяти.
Наркотики. Марихуана и другие наркотики затуманивают
рассудок настолько, что человек теряет какую-либо способ-
ность к концентрации. Марихуана содержит химическое ве-
щество, получившее название тетрагидроканнабинол, которое
оказывает угнетающее воздействие как на кратковременную
память человека, так и на его мотивацию.
J Нейротоксины. К веществам подобного рода относятся раз-
личные нефтепродукты, растворители и гербициды. Эти ве-
щества оказывают вредное воздействие на организм человека,
разрушая клетки головного мозга.
Пищевые “добавки”. Глутамат натрия и искусственные за-
менители сахара отрицательно влияют на процессы, происхо-
дящие в клетках головного мозга.
Становясь старше и мудрее
Многие из вас беспокоятся о том, что память с возрастом будет
постепенно ухудшаться. Общее старение человеческого организма
сказывается также на работе мозга и свойствах памяти.
Действительно, с возрастом объем и масса головного мозга
уменьшаются. Но не забывайте о методах, позволяющих замедлить
этот процесс.
•S Организация сбалансированного питания, которое отличается
низким содержанием жиров.
J Потребление продуктов с высоким содержанием витаминов,
минералов и пищевых антиоксидантов.
Глава 1. Провалы в памяти и их устранение
39
S Регулярный прием витаминных добавок и поливитаминных
препаратов.
S Постоянная тренировка памяти.
✓ Активный образ жизни, посещение занятий, прослушивание
лекций, участие в интеллектуальных беседах.
Одним из факторов, влияние которого с возрастом становится
более ощутимым, является то, что вы сравниваете свою память
с мыслительными способностями более молодых людей. Следует за-
метить, что взрослые люди “младшего возраста” обладают большим
опытом в решении интеллектуальных задач определенного типа,
и поэтому более искусны в этом отношении.
Постоянные тренировки памяти и решение определенных задач
позволят вам, несмотря на преклонные годы, не только улучшить
свои способности, но и достигнуть уровня более молодых коллег.
Разработка собственной системы запоминания
Существуют определенные приемы и способы, позволяющие
каждому из вас, независимо от возраста или подготовки, улуч-
шить способность к запоминанию. Одним из таких способов яв-
ляется мнемотехника (не-МОЙ-техника: система подсказок, по-
зволяющих быстро запоминать ту или иную информацию).
В некоторых мнемонических методах используются отождеств-
ления, локальные ассоциации и создание связей между словами.
Более подробно об этих и других терминах будет рассказано
в главе 8 “Некоторые уловки для запоминания”.
Мнемотехника дает возможность связать какое-либо слово или
число с информацией, которую вам необходимо запомнить. Напри-
мер, чтобы вспомнить все цвета радуги, можно воспользоваться фра-
зой: каждый охотник желает знать где сидит фазан (красный, оран-
жевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый).
Дозагрузка: восстановление “забытой” информации
Чтобы вспомнить необходимую информацию, можно также
воспользоваться методом, который называется “дозагрузкой па-
мяти”. Роясь в собственной памяти, вы сможете найти множество
различных ассоциаций, позволяющих вспомнить, казалось бы,
навсегда забытую информацию. Например, для того, чтобы найти
ключи, которые вы куда-то положили, попробуйте мысленно
проследить все предшествующие события. Пытаясь вспомнить,
40
Часть /. Что такое память
где вы были и что делали, вы сможете восстановить в памяти и
то, где вы оставили свои ключи.
Структурирование информации различных видов — один из спо-
собов, позволяющих упростить запоминание материала. Приложение
слишком больших усилий при заучивании материала зачастую при-
водит к обратному эффекту. Чтобы выйти из этого положения, по-
пробуйте организовать информацию определенным образом, пред-
ставив ее в виде последовательных фрагментов, разделив ее на зна-
чимые отрезки, или даже зарифмовав ее.
cSj|L#’ Заучивая информацию, разбейте ее на небольшие, легко
запоминаемые фрагменты. Например, пытаясь выучить
свой номер телефона, вы ие запоминали его как одно чис-
ло, состоящее из семи цифр (2354829). Напротив, вы раз-
делили его на три простых числа: 235-48-29.
Ассоциации: как вспомнить имя человека
Вам, наверное, приходилось попадать в неловкую ситуацию, ко-
гда вы тщетно пытались вспомнить имя того или иного человека.
Увидев знакомое лицо в многолюдной толпе, многие из нас сразу же
начинают перебирать в уме мужские (или женские) имена.
Чтобы вспомнить имя человека, попробуйте объеди-
нить его с:
✓ его профессией;
f физическими свойствами (рост, фигура и т.д.);
• f характерными чертами лица (например острый
подбородок);
J походкой.
Как выбрать короткий путь
Как вы знаете, стрессовые ситуации снижают мыслительную
активность человека, поэтому работа, связанная с высокой
психической нагрузкой, может весьма отрицательно сказаться
на вашей памяти.
Приходится ли вам во время выполнения служебных обязанностей
одновременно решать несколько различных задач? Если напряжен-
н ся едствием высокой рабочей нагрузки—это
Глава /. Провалы в памяти и их устранение
41
одно дело, но совершенно другое, если стрессовая ситуация, в кото-
рую вы попали, возникла исключительно по вашей вине.
Мы живем в быстроменяющемся мире. Мы общаемся друг с дру-
гом по сотовому телефону, обедая в экспресс-закусочной, а при-
езжая домой, просматриваем письма, полученные по электронной
почте, одновременно прослушивая сообщения,, записанные на ав-
тоответчике. Такое положение дел приводит к высоким психиче-
ским нагрузкам, которые отрицательно влияют на нашу память.
Подобный образ жизни, перенесенный в производственную среду,
и попытки одновременного решения нескольких различных задач
вызывают быстрое истощение нашей кратковременной памяти.
Вы, наверное, скажете: “Если бы вы знали, как трудно работать
медленнее, чем другие. Трудовой энтузиазм, выраженный призы-
вом "давай-давай”, охватывает буквально всех!”. Да, даже на ра-
бочем месте трудно противиться влиянию того, что мы называем
“обществом НДВ” (т.с. обществом, каждый член которого имеет
нарушение дефицита внимания (НДВ)). Но если вы ие будете со-
противляться, то уровень вашей мыслительной активности не
сможет достичь своего потенциала.
Смысл этого состоит в том, что каждая решаемая задача получает
только некоторую часть вашего внимания. Поэтому ни одна из
них не может быть выполнена оптимальным способом, Вы забы-
ваете о том, что делали в каждой задаче, поскольку все задачи
“накладываются” друг на друга. |
Попробуйте несколько отстраниться' от сумасшедшего общест-
венного климата. и не поддаться искушению влиться в эту гонку.
Перед тем как перейти к следующей задаче, постарайтесь полно-
стью закончить предыд щую,
Практическое применение полученных навыков
Методы, облегчающие запоминание, обычно используются
в школе, на работе, в каких-либо социальных ситуациях, и во время
экзаменов. Более подробно о различных способах, позволяющих хо-
рошо (или плохо) подготовиться к экзаменам, будет рассказано
в главе 13 “Как сдать экзамен”. К наихудшим методам запоминания
относятся зубрежка учебного материала или его откладывание на по-
следнюю минуту (например на последнюю ночь перед экзаменом).
В то же время, правильная организация и распределение учебного
времени дают вам возможность сдать экзамены значительно лучше.
42
Часть /. Что такое память
л*о
Зубрежка учебного материала в последнюю ночь перед
экзаменом — самый верный способ все забыть.
Перед вами несколько основных способов, позволяющих
повысить эффективность вашей подготовки к экзаменам.
J Не старайтесь зазубривать учебный материал, и не
откладывайте подготовку на последние минуты;
правильно распределяйте время, выделенное на
подготовку к экзамену.
Правильно организуйте процесс изучения, начи-
ная с краткого содержания материала и переч-
ня основных тем, и заканчивая их подробным из-
ложением.
J Отметьте основные темы и определения изучаемого
материала, используя для этого подчеркивание или
выделение текста.
J Отрегулируйте соответствующим образом обрат-
ную связь.
Используйте приемы мнемотехники, символы и ви-
зуальные изображения.
..............№
Хороший сон - залог хорошей памяти
Плохой сон часто служит причиной ухудшения памяти. В этом
отношении кратковременная бессонница представляет собой ме-
нее серьезную проблему, чем бессонница, длящаяся более; про-
должительное время. К кратковременной бессоннице обычно при-
водят несоблюдение режима питания, чрезмерное потребление
кофе или алкогольных напитков и различные стрессовые ситуа-
ции. Эта проблема решается довольно просто;
Следует заметить, что продолжительная бессонница приводит „
к нарушению суточного ритма. В главе 7 “Контроль над
сознанием” описывается методика “планирования сна”, которая
поможет вам устранить эту проблему.
Чтобы улучшить свой сон, попробуйте выполнить следующие ре-
комендации.
Глава 1. Провалы в памяти и их устранение
43
S Постарайтесь уменьшить потребление сахара и кофеина.
J Избегайте чрезмерного потребления алкогольных напитков.
Попробуйте уменьшить яркость освещения в вечернее время
(это относится также и к монитору вашего компьютера).
S Старайтесь уменьшить яркость дневного света.
J За несколько часов до сна (от 3 до 6 часов) проделайте не-
сколько общеукрепляющих упражнений.
Со временем вы заметите, что полноценный отдых весьма благо-
творно сказывается на вашей памяти. Поэтому мне остается толь-
ко пожелать вам спокойной ночи.
Сохраните остроту ума
После того как вы избавитесь от различных факторов, отвлекаю-
щих ваше внимание, способность к запоминанию заметно улучшит-
ся. Как вы знаете, сильное беспокойство, депрессия и бессонница
оказывают угнетающее действие на вашу память (более подробно об
этом будет рассказано в главе 7 “Контроль над сознанием”).
Научитесь расслабляться, оставаясь при этом в состоянии актив-
ной мыслительной деятельности. Существует несколько методов
расслабления, которыми вы можете воспользоваться. К их числу от-
носятся прогрессивная релаксация, медитация или молитва, само-
внушение, воображение и различные упражнения.
Депрессия ухудшает не только настроение, но и вашу память. Из-
бавившись от приступов меланхолии, вы вытащите собственную па-
мять из той “ямы”, в которой она оказалась. Научившись корректи-
ровать свое самочувствие, вы получите возможность воспользовать-
ся теми навыками, которые вы когда-то имели.
Способности к запоминанию зависят большей частью от степени
концентрации вашего внимания. Если вы чем-то обеспокоены, и ва-
ши мысли витают где-то в облаках, довольно сложно что-то хорошо
запомнить (ввести в память) или наоборот, что-то своевременно
вспомнить (т.е. извлечь из памяти).
Попробуйте постоянно контролировать свое внимание: это по-
зволит вам полностью существовать в “настоящем”
(подробнее — в главе 16 “Как уберечь память от перегрузок”).
Подобный подход позволяет не только улучшить свою па-
мять, что происходит благодаря концентрации внимания и
44
Часть I. Что такое память
ясности мышления, но и повысить качественный уровень
собственной жизни. Постоянная концентрация внимания
позволяет человеку воспринимать каждую секунду своей
жизни, ощущать и переживать каждое событие, при этом
существуя мысленно не в прошлом или будущем, а в на-
стоящем, т.е. “сейчас”.
Пора браться за работу. Культивируйте ваше присутствие
в “настоящем”. Очистив разум, вы улучшите способности к запо-
минанию.
Гпава 1. Провалы в памяти и их устранение *
45
Глава 2
Мифы, в которые мы верим
Вэгпой главе...
> Миф: возможность потери памяти
> Миф: память похожа на картотеку типа И — имена, Д—дни рождения
> Миф: воспоминания—это моментальные фотографии; фотоаппараты
не лгут
> Миф: возможность обучения во сне и другие глупости
> Миф: вы слишком стары, молоды или глупы для того, чтобы улучшить
свою память
ы родились с плохой памятью. Ваша память подобна
электрическому выключателю — иногда она работает,
а иногда — нет. При этом исправить создавшееся положение каким-
либо способом нельзя.
Не стоит соглашаться с приведенными заявлениями, так как они
относятся к числу наиболее распространенных мифов, касающихся
памяти человека. Запомните, вы сможете вырваться из рамок, кото-
рые держат вас в плену досужих вымыслов, а значит, и улучшить
способность к запоминанию новой информации.
Перед тем как стать на путь, ведущий к улучшению памяти, вам
следует отказаться от существующих представлений, относящихся
к способностям человека. Некоторые из них имеют настолько нега-
тивную окраску, что их принятие приводит к еще более напряжен-
ному психическому состоянию.
К числу подобных представлений относятся следующие.
/ Ваша память постоянно ухудшается без каких-либо видимых
причин.
J Воспоминания человека представляют собой файлы данных
небольшого объема, хранящиеся в определенных областях го-
ловного мозга.
/ Воспоминания подобны моментальным фотографиям, содер-
жание которых не изменяется с течением времени.
/ Процесс восприятия не зависит от вашего внимания.
Z Вы слишком стары, молоды или глупы (нужное подчеркнуть)
для того, чтобы улучшить свою память.
В этой главе вы познакомитесь с наиболее распространенными
мифами, и попробуете заменить их более достоверной информацией.
Приведенные факты послужат в качестве основы для приложения
усилий, направленных на улучшение существующих навыков.
Миф: &O3UtO3fcH,ocinb notnefiu
nautsunu
Временное ухудшение памяти характерно для многих из нас. Час-
то это выражается в том, что вы забываете чье-то имя или какое-либо
название прямо посреди разговора, или оставляете где-то свои клю-
чи, и в следующие полчаса безуспешно пытаетесь их найти.
Вам нечего бояться. Вы не сможете потерять свою память, по-
скольку память не является вещью, которую можно где-то оставить.
Откажитесь от подобных представлений. Ваша память — это навык,
который можно улучшить.
@ Следует заметить, что в головном мозге нет специаль-
ных областей, предназначенных для хранения воспо-
минаний. Хранящаяся информация распределяется по
"www" всему объему человеческого мозга (подробное описа-
ние головного мозга приведено в главе 3 “Организация
процесса запоминания”). Исследователям, изучавшим
человеческий мозг в течение более чем 100 лет, так и не
удалось найти какую-либо определенную область, пред-
назначенную для хранения воспоминаний.
Многие люди с удовольствием используют образ компьютера при
описании процессов мышления, происходящих в коре головного
мозга. От них можно услышать: “Мой мозг похож на устаревший
компьютер. Я не могу получить доступа к файлам, так как скорость
мозга слишком мала, а для записи новой информации не хватает сво-
бодного дискового пространства”.
Глава 2. Мифы, в которые мы верим
47
Человеческий мозг является более сложным устройством, чем
любой компьютер. То же самое можно сказать и об организации че-
ловеческой памяти. В отличие от компьютера, способности к запо-
минанию не могут быть предварительно запрограммированы на вы-
полнение каких-либо определенных действий, но каждый из нас име-
ет возможность их улучшить. Кроме этого, память человека не
относится к аппаратным средствам мозга.
® Память не является вашей собственностью, скорее, это
возможность что-либо делать. Это не предмет, кото-
рый можно купить или потерять, поэтому отнеситесь
к слову память не как к существительному (т.е. пред-
мету), а как к глаголу (т.е. к действию).
Когда я говорю о пешеходном туризме, я знаю, что это не какая-то
вещь. Это — действие. Я начал заниматься туризмом еще в школьные
годы, постепенно совершенствуя свои туристические навыки. Когда
я использую в этой книге слово “память”, я обычно имею в виду вашу
способность к запоминанию. Память является тем, что вы делаете
с большим или меньшим успехом.
Многие относятся к этому довольно скептически: “Ладно, это все,
конечно, хорошо, но раньше моя память была гораздо лучше”. По-
добное утверждение имеет определенные основания. По многим
причинам, память может с течением времени ухудшаться.
Существует целый ряд причин, которые могут привести
к ухудшению памяти:
J неправильное питание;
S употребление алкогольных напитков или наркотиков;
/ высокая психологическая нагрузка (в том числе чувство бес-
покойства и депрессия);
J медикаментозное лечение с побочным эффектом угнетения
памяти;
S недосыпание;
• S трудности с концентрацией внимания;
S пониженная психическая активность;
S использование неправильных методов запоминания.
4Я
Часть /. Что такое память
Большая часть этих проблем может быть успешно решена.
Выполнение следующих рекомендаций позволит вам сохра-
нить способность к запоминанию на должном уровне.
/ Здоровое сбалансированное питание (более подробно об этом
речь пойдет в главе 4 “Есть, чтобы помнить”).
✓ Прием витаминных добавок и различных микроэлементов
(более подробно об этом речь пойдет в главе 5 “Минеральные
вещества и витаминные добавки”).
/ Отказ от алкоголя и наркотиков (об этом рассказывается в гла-
ве 6 “Разрушители памяти”).
/ Отказ от различных пищевых добавок, таких как глутамат на-
трия (об этом вы также можете узнать из главы 6
“Разрушители памяти”).
J Здоровый образ жизни, постоянные тренировки памяти,
полноценный отдых и релаксация (о том, почему это так важно,
я расскажу в главе 7 “Контроль над сознанием”).
Существует также целый ряд методов, которые могут быть ис-
пользованы для облегчения запоминания.
S Использование приемов мнемотехники (см. главу 8 “Некоторые
уловки для запоминания”).
J Интенсивное обучение и распределение времени обучения
(см. главу 9 “Борьба с забывчивостью”).
Организация запоминаемой информации по определенному
шаблону, например ее преобразование в последовательную
форму или использование рифмующихся слов (см. главу 15
“Запоминание важных дат и последовательностей чисел”).
✓ Осмысление информации.
Миф: память похожа на
leafunotneicg fnuna U — имена,
2) — дни [гождения
Если память не является вещью, а представляет собой способность
что-либо делать, то что же это за способность? Может быть, она похо-
Гпава 2. Мифы, в которые мы верим 49
жа на езду на велосипеде, на вождение автомобиля или приготовление
праздничного обеда? В некотором роде, да. В то же время, память яв-
ляется значительно более сложным процессом, и лежит в основе каж-
дого из перечисленных действий.
Память — основа всего того, что вы делаете, и всего того, что вы
учите. Учиться чему-либо, не используя собственную память, нельзя.
Некоторые люди, получившие серьезную травму головного мозга, по-
теряли также способность к запоминанию информации определенного
рода, что зависит от расположения поврежденных областей мозга.
Способности к запоминанию работают как одна общая система памя-
ти. При повреждении некоторой части системы эти способности про-
должают функционировать, но уже с определенными ограничениями.
Например, человек, отличавшийся хорошей памятью, получив травму
головного мозга, уже не может запоминать формы тех или иных объек-
тов. При этом сохраняется возможность запоминания других параметров,
которая поддерживается здоровыми участками коры головного мозга.
Система измерения памяти
В практической психологии для определения объема памяти
обычно используют несколько тестов, позволяющих оценивать
различные типы памяти. Например, существуют тести, дающие
возможность определить, насколько хорошо вы запоминаете ус-
лышанную информацию. Другие тесты позволяют оценивать сте-
пень запоминания формы объектов, тактильных ощущений и т.д.
Первоисточником существующих тестов памяти служит шкала
, памяти Векслера. За последние годы было выпущено несколько
.исправленных и переработанных изданий этой системы, представ-
ляющей собой совокупность коротких вспомогательных тестов.
Каждая редакция данной системы тестов приводит к ее усложне-"
нию, позволяя при этом увеличить количество измеряемых типов
памяти. Многочисленные вспомогательные тесты, входящие в эту-
систему, позволяют оценивать различные типы памяти, такие как
способность запоминать слова, различные номера, числовые и бу-
квенные последовательности, чьи-либо высказывания. Другие тес-
I
ты используются для оценки вашей способности запоминать лица, ‘,
семенные эпизоды, формы или последовательности шаблонов. Ре-
зультаты проведенного тестирования помогают психологу изме-
рить слухов зргтльную память. В общем случае полученные
50
Часть /. Что такое память
результаты должны соответствовать статистическим данным.'
Кроме этого, вычисленные объемы общей, рабочей и кратковре-
менной памяти обычно соответствуют определенным параметрам
коэффициента умственного развития Q).
Когда я рассказал доктору Ральфу Рейгану (Ralph Reitan),
) основателю американской нейропсихологии (науки, изу-
чающей влияние работы мозга на поведение человека),
о том, что я написал книгу, посвященную проблемам па-
мяти, он сказал: “Я думаю, что вы не забыли подчеркнуть
системность памяти”. Он имел в виду, что память вклю-
чает в себя те или иные области мозга, которые соответст-
вуют определенным способностям человека.
Каждый из нас обладает основными навыками памяти, к числу кото-
рых относится запоминание того, что вы слышите, чувствуете и как вы
двигаетесь. Кроме этого, существуют также сложные типы воспомина-
ний. Например, вы запоминаете формы различных объектов и лица лю-
дей, мелодии, слова и числа. Еще более сложные типы воспоминаний —
запоминание длинных предложений, музыкальных произведений, мате-
матических уравнений, названий столиц стран Южной Америки и тд.
Даже самые простые задачи требуют использования многочис-
ленных систем памяти. Например, при вождении автомобиля вы ис-
пользуете сразу несколько различных возможностей памяти. Подъ-
езжая к перекрестку, вы всегда помните о том, что вам необходимо
быть предельно внимательным. Вы останавливаетесь на красный
сигнал светофора, помня о том, что красный свет является сигналом
остановиться (визуальная/пространственная память). Увидев знак
“STOP”, вы вспоминаете, что вам необходимо остановить автомо-
биль (расширенная вербальная память). Вы автоматически снимаете
правую ногу с педали газа и ставите ее на педаль тормоза, чтобы ос-
тановить автомобиль в положенном месте (двигательная, тактильная
и пространственная память). Затем, уже после того как автомобиль
полностью остановится, вы вспоминаете о существующих правилах
движения, в частности о том, что водитель, находящийся с правой
стороны, имеет определенное преимущество (концептуальная па-
мять, включающая в себя несколько систем). Вы сознаете, что этот
водитель имеет право проехать раньше вас, поэтому вам остается
только посматривать на его машину и ждать начала движения
(сложная концептуальная память). После того, как этот водитель
Глава 2. Мифы, в которые мы верим
51
отъехал от вас на достаточное расстояние, вы снимаете ногу с педали
тормоза и нажимаете на педаль газа, постепенно увеличивая давле-
ние (двигательная и тактильная память).
Как видите, даже при выполнении такой простой операции, как
остановка на перекрестке, вам приходится обращаться сразу к не-
скольким областям памяти. Практически любое совершаемое вами
действие затрагивает не какую-либо отдельную (дискретную) па-
мять, а всю систему полностью.
Обратимся к предыдущему примеру. Водитель, увидевший запре-
щающий сигнал светофора, использует для обработки поступившей ин-
формации, по крайней мере, несколько различных способов. Он может
вспомнить обозначение характерного красного цвета. Кроме этого, мож-
но прочесть слово “STOP’, и вспомнить, что оно обозначает.
Если же вы не умеете читать, вам следует обратить внимание на
цвет сигнала светофора. Водители, страдающие дальтонизмом,
обычно ориентируются по запрещающей надписи. Ну а совершенно
слепому, как вы понимаете, за рулем делать нечего.
@В процессе формирования даже самых простых воспомина-
ний (например при вождении автомобиля) участвует множе-
ство различных областей головного мозга. Поэтому чем боль-
шее количество способов используется для кодирования вос-
принимаемой информации, тем быстрее она запоминается.
Миф: воспоминания — э/но
момешпальшпе фо&офафии;
фыпоаппа/iainbi не л,гфп
Кем вы являетесь в настоящее время, определяется в первую оче-
редь тем, что вы помните о своем прошлом. Подумайте об этом, и вы
поймете, почему вас иногда удивляют собственные воспоминания.
Приходилось ли вам, будучи уже взрослым человеком, заходить
в свою школу, в которой вы учились, начиная с первого класса? Об-
ратили ли вы внимание на то, что эта школа оказалась гораздо мень-
ше, чем вы запомнили? Воскрешая в памяти давний полузабытый
“роман”, замечали ли вы, что без труда вспоминаете все основные
несколько идеализированные события, упуская, тем не менее, мно-
жество второстепенных моментов?
52
Часть /. Что такое память
Воспоминания, как вы понимаете, не высекаются в камне. Более
того, события, запечатленные в вашей памяти, не являются момен-
тальными фотографиями, позволяющими вспомнить мельчайшие
подробности “давно минувших дней”. Существующие воспоминания
постоянно изменяются, или же рассматриваются с позиции сего-
дняшнего дня. Вы оглядываетесь на прожитую жизнь сквозь призму
жизненного опыта, полученного за время, прошедшее после тех со-
бытий, которые вы пытаетесь вспомнить.
Что происходит с вашей памятью, когда вы снова приходите в на-
чальную школу? В этом случае на ваши воспоминания влияет то, кем
вы были раньше, и кем вы являетесь теперь. Когда вы были ребенком,
школа была для вас слишком “велика”. Имеется в виду, что она была
велика в представлении того ребенка, которым вы тогда были. Вы бы-
ли меньше ростом, поэтому все окружающие предметы казались вам
большими. Возможно, возникшее ощущение оказалось даже несколько
гиперболизированным, что привело к еще большему увеличению фак-
тических размеров школьных помещений. Это связано с обилием впе-
чатлений, обрушившихся на память первоклассника в стенах этой
школы. Эти впечатления стали основой вашего детского опыта.
Процесс воспоминаний становится еще более сложным, когда вы
пытаетесь, например, восстановить в памяти события, связанные с оп-
ределенными романтическими отношениями. Возвращаясь к любовной
истории, вы вспоминаете обычно самые волнующие моменты.
В результате вы упускаете из виду те события, которые привели к раз-
рыву. Вы не помните полной картины “романа”, поскольку память
о самых романтических моментах является наиболее отчетливой.
Дело не только в том, что эти романтические отношения имели
для вас особое значение, но и в том, что вы рассматриваете их
с позиций сегодняшнего дня. Человеку свойственно преувеличи-
вать прошедшие события, если он порвал со своей бывшей воз-
любленной. В то же время, если вы сохранили хорошие отношения,
то события, воскрешаемые в вашей памяти, какой-либо эмоцио-
нальной окраски обычно не несут.
® Подобная тенденция весьма отчетливо проявляется в супру-
жеской жизни. Если отношения между супругами начинают
портиться, то их воспоминания о совместно прожитых днях
•чяобно- могут принимать определенный оттенок. Например, женщи-
на, чувствующая прохладное отношение со стороны мужа,
может сказать о нем: “Он таким всегда был”.
Глава 2. Мифы, в которые мы верим
53
Теперь, когда вы понимаете, что воспоминания не являются фо-
тографическими снимками, запечатлевшими те или иные события,
обратимся к довольно спорному предмету, который называется
подавляемыми воспоминаниями. К категории подавляемых воспоми-
наний относятся травматические воспоминания, вытесненные в под-
сознание человека. В течение последних двадцати лет многие спе-
циалисты в области психиатрии пробовали восстанавливать воспо-
минания своих пациентов, вытесненные из их сознания. Врач,
имеющий определенный опыт, может с успехом заполнять “белые
пятна” в детских воспоминаниях своих пациентов.
Вспоминая события давно минувших дней, подумайте о том,
как сильно вы изменились за все это время. Учитывая этот
фактор при воспроизведении в памяти прошедших событий,
вы получаете возможность определить, насколько вы уже
выросли и возмужали.
^“Промывание мозгов”
.“Промывание мозгов” является основным занятием руководителей
; различных сект. В результате этой операции, выполняемой подобны-
ми“пастырями”, новые члены секты приобретают измененные опре-
деленным образом воспоминания. Для того чтобы превратить свою _
“паству” в истовых поборников новой “веры”, руководители стирают-1
ся убедить их в том, что их настоящие семьи и бывшие друзья пороч- "
ны и весьма ограниченны. Для искажения существующих воспомина-
нйи новые члены различных сект подвергаются незаметному психиче-
скому давлению, скрытому под маской агрессивной
доброжелательности. Чтобы вернуть человека к нормальной жизни,
психологам приходится заново “подключать” бывших членов подоб-
ных сект к реалидм земной жизни, и восстанавливать положительные,
воспоминания, связанные с их семьями и прежними друзьями.
Иногда помощь специалиста Приходит слишком поздно. Побор-1
ники нетрадиционной религии либо обретают “новый мир”, либо "
получают такое же иллюзорное “освобождение”. В качестве при-
мера можно привести резню, устроенную в 1978 году в городке
Джонстауне, илн массовое самоубийство членов секты “Небесные
врата”, ждавших приземления космического корабля, находящего-
ся в хвосте кометы Хейла-Боппа. Этот корабль должен был вер- ,
нуть всех членов секты на.их. “родную” планету. Это событие при-
вело к появлению в США многочисленных шутливых лозунгов,
54
Часть /. Что такое память
наклеиваемых на бамперах автомобилей, например “Дураков на
Земле больше, чем комет в небе”.
Люди, ставшие жертвой подобных “религий”, страдают от гораздо
большего числа проблем, чем те, к которым можно применить уп-
рощенное определение “дурак”. Они потеряли часть своей лично-
сти, причем эта утрата привела, в свою очередь, к значительному
искажению личных воспоминаний.
Меня часто спрашивают, почему человек практически ничего не
помнит о своей жизни, начиная со дня рождения и заканчивая примерно
пятилетним возрастом. Подобные “пробелы” считаются довольно рас-
пространенным явлением, и не являются основанием для беспокойства.
Пытаясь восстановить свои детские воспоминания, не забывайте
о том, что они уже переработаны и определенным образом искажены
с учетом появившегося жизненного опыта. Эмоциональная окраска
воспоминаний зависит не от их характера, а от событий, которые
произошли за все это время.
Иногда “восстановленные” воспоминания воскрешают в памяти
пациента различные негативные события, связанные, например,
с попыткой его растления в малолетнем возрасте. Несмотря на то,
что общество с пониманием относится к людям, имеющим подобные
проблемы, многие специалисты в области психиатрии, исполненные
самых благих намерений, создавали в памяти больного воспомина-
ния о не имевших места событиях.
Я не говорю о том, что воспоминания о жестоком обращении с ре-
бенком не будут с течением времени искажены или преданы забвению.
Тем не менее, перед тем, как заниматься восстановлением детских вос-
поминаний, врач должен обратить внимание на другие признаки или
симптомы, подтверждающие факт совращения малолетних.
Формирование ложных воспоминаний I
Искажение воспоминаний происходит иногда даже в том случае, ко-
гда детей просят “вспомнить” события, происходившие в не столь
отдаленном прошлом. Например, несколько лет назад в Калифорнии
персоналу одного из детских садов было, необоснованно предъявлен ।
но обвинение в покушении на растление малолетних детей на осно-1
вании событий, о которых эти дети якобы “помнили”. “Хорошо"
обученные” специалисты несколько раз проводили опрос детей, по-ж
сещавших это дошкольное учреждение, в результате чего были '
“обнаружены” многочисленные подтверждения пре
Глава 2. Мифы, в которые мы верим
55
винениям. Позже, правда, выяснилось, что так называемые специа-
листы различными путями подталкивали детей к “воспоминанию”
событий, Которых никогда не было. Например, служащий, прово-
дивший опрос, показывал куклу с выраженными анатомическими
признаками, и просил ребенка показать места, за которые его якобы
трогали. После нескольких проведенных опросов дети начали ак-
тивно помогать “специалистам”, показывая то, что от них ожидали.
Когда детей несколько раз спрашивают о каком-либо определен-
ном событии, у них, в конечном итоге, появляется твердая уверен-
ность в том, что это событие действительно происходило. Воз-
можности детской памяти довольно ограниченны, поэтому они
невольно связывали вопросы специалистов, проводивших опрос,
с Теми взрослыми, которых они знали. В данном случае, это был
персонал дошкольного учреждения. У детей спрашивали: “Трогал
ли вас этот человек за интимные места?”. Если ребенку несколько 1
раз задать один и тот же вопрос, то Он начинает верить в то, что
это было. Более того, опрашивающие хвалили, поощряли и даже
всячески стимулировали ответы детей, благодаря чему дети охот-
но сотрудничали с ними, невольно формируя так называемую
“ложную память”. В результате этого пострадали ни в чем не по-
винные взрослые люди, а дети получили психическую травму.
Человеку свойственно вытеснять из памяти факты совер-
шейного над ним насилия, особенно если лицом, совер-
шившим это преступление, является не какой-нибудь не-
знакомый человек или человек, живущий по соседству, а
кто-то из близких родственников. Ребенку гораздо труд-
нее представить в роли насильника одного из членов сво-
ей семьи, чем совершенно незнакомого человека. Это
особенно трудно для тех детей, которые полностью зави-
сят от своих взрослых родственников.
Многие люди верят в то, что гипноз позволяет вернуть “забытые”
воспоминания. Существует мнение, что под действием гипноза чело-
век может вспомнить какие-либо события своей жизни, не искажен-
ные полученным жизненным опытом. Это мнение основывается на том
представлении, что человек, находящийся в гипнотическом трансе,
существует как бы в отдельной реальности, полностью защищенной от
влияния его сознательной повседневной жизни.
56
Часть I. Что такое память
После близкого знакомства с техникой гипноза я начал
I понимать, как можно ее использовать для улучшения
'ЧКх концентрации, расслабления или внушения. Но, вместе
с тем, я понял, что постгипнотическое внушение не дает
возможности полностью освободить пациента от сущест-
вующих идей и представлений.
Следует заметить, что возвращение к более раннему возрасту не по-
зволяет пациенту восстановить воспоминания, которые бы не зависели от
приобретенного жизненного опыта. Вы попросту не сможете своевре-
менно вернуться обратно, воскресив в памяти забытые события.
Ваши воспоминания— не барельеф, высеченный в каменной
глыбе. Они изменяются с каждым событием, произошедшим в вашей
жизни. Человек— это не компьютер. Каждый человек является
сложным существом, которое постоянно растет и изменяется, что
происходит даже в то время, когда вы читаете эти строки.
Человеческая память, как вы понимаете, не имеет ничего
общего с жестким диском компьютера, содержащим ка-
кие-либо статические данные. Поэтому вы можете рас-
сматривать свои воспоминания, как точки отсчета, позво-
ляющие вам двигаться вперед. Возможность изменения
вашей жизни не зависит ни от возраста, ни от общеобра-
зовательного уровня.
В качестве наиболее понятного примера рассмотрим теннис, кото-
рый является для вас приятным увлечением и способом поддержания
физической формы. Но сейчас, например, вы весьма обеспокоены от-
сутствием какого-либо видимого прогресса на игровой площадке. Сле-
дует заметить, что кривая обучения на этом этапе не может иметь та-
ких качественных скачков, какими отличалось начало вашей спортив-
ной карьеры. Поэтому вам следует вспомнить о том, как далеко вы
ушли за все это время, и сколько раз вы разочаровывались и опускали
руки. Вспомните об этом, соберитесь и продолжайте свои тренировки.
Воскрешая в памяти события последних десяти лет своей жизни,
вы не только не имеете возможности увидеть, как много вы успели
сделать за все это время, но и не позволяете себе заглянуть в свое бу-
дущее. Подобный принцип обычно применяется без каких-либо воз-
растных ограничений. Будучи даже 80-летним стариком, не бойтесь
бросить вызов самому себе, ибо в ваших силах получить всесторон-
нее образование и обрести уважение к самому себе.
Глава 2. Мифы, в которые мы верим
57
Миф: возлсожноапь обучения
во сне и у/гугие глупости
Сообщения о возможности рекламодателей манипулировать зри-
тельской аудиторией с помощью различных рекламных объявлений
стали появляться в печати, начиная еще с 1950-х годов. С того же
времени заговорили и о “контроле над сознанием”. Например, боль-
шие корпорации не просто убеждают потребителей приобретать их
продукцию. Они полностью контролируют развлекательные переда-
чи и даже выпуски новостей, которые мы видим на телевизионном
экране. Но следует заметить, что реклама оказывает воздействие на
зрителя только в том случае, если он обращает на нее внимание.
Я напомню вам одно из наиболее известных событий, ставших
иллюстрацией так называемого подсознательного воздействия.
(Подсознательным называется то, что находится “вне вашего внима-
ния”.) Во время киносеанса зрительская аудитория была подвергнута
определенному воздействию. На экране в течение довольно коротко-
го времени появлялось слово попкорн. После окончания сеанса зри-
тели неожиданно для себя бросились покупать попкорн, что привело
к резкому увеличению объемов его продажи.
Когда исследователи спрашивали у зрителей, почему они поку-
пают этот товар, те отвечали, что увидели на экране промелькнув-
шее изображение пакета с попкорном, и вспомнили о том, что хо-
тели его купить. “Подсознательное” сообщение, как оказалось, да-
же не пытались спрятать!
Смысл этой истории в следующем: чтобы человек мог восстановить в
памяти то, в соответствии с чем он будет действовать, он должен быть
готов это запомнить. Специалисты по рекламе определили, что покупа-
тели вспомнят о рекламируемой продукции только в том случае, если
удастся чем-либо привлечь их внимание и создать устойчивую ассоциа-
тивную связь этого товара с чем-то важным для покупателя. Посмотрите,
например, как воздействует на потребителя рекламное объявление, при-
зывающее приобрести новую марку автомобиля. Техническое описание
транспортного средства сопровождается навязчивой мелодией. Кроме
этого, потребителя стараются убедить в том, что обладание этим автомо-
билем позволит ему произвести неизгладимое впечатление на представи-
тельниц противоположного пола, или что эта машина будет символизи-
ровать его принадлежность к определенному классу.
58
Часть /. Что такое память
Основная идея заключается в следующем: чтобы что-то
запомнить, вам следует обратить на это внимание. Кроме
того, то, что вы пытаетесь запомнить, должно соответст-
вовать вашей жизни. Появление на экране в течение до-
лей секунды слова “попкорн” этим требованиям не отве-
чает.
Эти принципы подводят нас к очередному мифу о памяти челове-
ка — возможности обучения во сне. В течение многих лет в США
и СССР финансировались многочисленные научные проекты, по-
священные возможности обучения во сне. Некоторым людям удава-
лось таким образом кое-что запомнить, в основном, благодаря тому,
что шум магнитофона не давал им уснуть! Если нам придется посто-
янно слушать по ночам различные учебные программы, мы совер-
шенно перестанем спать, что отразится на нашей памяти.
Некоторые компании продают специальные аудиокассеты,
[ ) которые предназначены для обучения во сне. При этом по-
требителей всячески стараются убедить в том, что жужжа-
ние магнитофона под подушкой позволит им на следующее
утро (или даже через неделю) вспомнить выученный мате-
риал. Что я вам могу об этом сказать: если вы собираетесь
ехать в Латинскую Америку и учите испанский язык во сне,
не забудьте сунуть в чемодан еще толстый русско-
испанский словарь и не менее толстый разговорник. А еще
лучше прихватите с собой переводчика.
Да здравствует Лас-Вегас!
В конце 1980-х годов огромной популярностью пользовалась ки-
нолента Человек дождя, рассказывающая о судьбе умственно от-
сталого человека. В этом фильме Дастин Хофман сыграл мужчину i
средних лет, умственные способности которого остались на уров- '
не семилегнего ребенка. Однако он обладал сверхъестественной
способностью запоминать довольно длинные числа. Его бесприн-
ципный брат, которого играет Том Круз, решил с помощью этой
способности попытать счастья в Лас-Вегасе. Выражение
“умственно отсталый человек-’ обозначает по своей сути
“обученный идиот”. Такие люди встречаются довольно редко,
и иногда отличаются определенными спосо н етям ' орые
Глава 2. Мифы, в которые мы верим
59
превосходят возможности нормального человека. Некоторые из
них могут, взглянув на страницу какой-либо книги, запомнить ее
содержание навсегда. Говорят, что такой человек имеет
“фотографическую память”. Вероятно, вы также слышали о лю-
дях, которые запоминают несколько длинных чисел, и могут повто-
рить их затем в любом порядке. Умственно отсталые люди также
иногда способны выполнять в уме сложные математические вычис-
ления или запоминать большие фрагменты музыкальных произведе-
ний, но в остальных отношениях они весьма ограничены.
Обучение во сне— далеко не самый лучший способ запомина-
ния. Учебный материал запоминается гораздо лучше, если вы, нахо-
дясь в бодрствующем состоянии, читаете учебники, разбираетесь
в формулах или слушаете лекции.
Как вы понимаете, далеко не все люди отличаются способностью
мгновенно запоминать те или иные параметры изучаемого объекта.
Даже тем, кто обладает подобными навыками, приходится несколько
раз мысленно повторять пройденный материал.
Чтобы лучше запомнить какой-либо материал, вам необходимо
его повторить. В том случае, если вы пытаетесь, например, запом-
нить содержание какой-либо картины или ряд определенных чисел,
обратите внимание на наиболее характерные детали картины или не-
сколько раз прочтите эти числа.
Определенную пользу приносит также использование
различных ассоциативных связей и мнемонических прие-
мов, а также разбивка запоминаемого материала на ин-
формационные блоки. (Более подробно об этом рассказы-
вается в части Ш “Защита памяти”.)
Дело в том, что для запоминания какого-либо материала одного
беглого взгляда обычно недостаточно. Как же быть? Не забывайте,
что вы не фотокамера, вы — человек. Впитайте в себя информацию.
Просмотрите интересующий вас материал несколько раз или, го-
воря другими словами, заучите его. Заучивание (или избыточное
обучение) представляет собой основательное изучение материала
в течение какого-то длительного периода. Старайтесь также рас-
сматривать изучаемый предмет с самых разных точек зрения. Позна-
комьтесь с историей данного объекта, его окружением и основными
проблемами. Выполнив это условие, вы сможете легко и довольно
быстро запомнить все, что вам нужно.
60
Часть I. Что такое память
Представьте, например, что вы занимаетесь в институте между-
народных отношений, и пытаетесь вбить себе в голову политиче-
ское устройство Нигерии. Если вы поближе познакомитесь с исто-
рией, экономикой и этническим делением страны, вы, без сомне-
ния, лучше усвоите материал. Прочитав о трех основных
этнических группах этой страны, вы создаете один слой, или одно
измерение общей политической картины. Затем вы узнаете о том,
что в течение нескольких лет одна группа была доминирующей по-
литической силой этой страны, что она занимает центральную
и северную часть Нигерии и является, в значительной степени, му-
сульманской. Это, в свою очередь, приводит вас к истории межэт-
нических войн. Вернувшись к экономике, вы узнаете, что в течение
последних тридцати лет нефть определяла не только экономиче-
ское, но и международное положение страны.
Множество различных измерений, “занесенных” в память, дает
вам возможность хорошо запомнить те или иные аспекты политиче-
ского устройства Нигерии. Чтобы ответить на вопрос, относящийся
к определенной стороне общественно-политической жизни, попро-
буйте воскресить в памяти какое-либо историческое событие, кото-
рое может натолкнуть вас на правильный ответ. Допустим, вам зада-
ли вопрос о последней межэтнической войне в Нигерии. Вспомнив
о том, что в стране существуют три основные этнические группы, вы
сможете воспроизвести сведения и об этой войне.
Несколько недель, отведенных на изучение материала или на под-
готовку к экзамену, дают вам возможность запомнить учебный мате-
риал в максимально полном объеме. В отличие от этого, “зубрежка”
лекций в последнюю ночь перед экзаменом является наименее эф-
фективным способом обучения (более подробно об этом будет рас-
сказано в главе 13 “Как сдать экзамен”). “Вызубренный” материал
сохраняется в памяти довольно короткое время, которого иногда не
хватает даже для того, чтобы сдать экзамен.
Торопливая зубрежка и планомерное изучение материала отли-
чаются друг от друга примерно так же, как карандашный набросок
и картина, выполненная маслом. Наброски представляют собой гру-
бое одномерное изображение какого-либо объекта. Картина, выпол-
ненная маслом, является более сложным многослойным изображени-
ем, включающим в себя линии и контуры, различные цвета, слои
и текстуры. Пусть ваша память будет больше похожа на живописное
полотно, чем на грубый карандашный рисунок.
Глава 2. Мифы, в которые мы верим
61
Map: вы слимком опары,
молоды или глупы ула /кого,
Hjnodbt улучмиипь свою nausunb
Вам, вероятно, приходилось общаться с людьми, которые пыта-
лись оправдать плохую память своим преклонным возрастом. Что ж,
вполне вероятно, но из того, что вы принадлежите к людям старшего
возраста, вовсе не следует, что вы обречены на “провалы в памяти”.
Психологи доказали, что с возрастом память человека постепенно
ослабевает. Однако эти изменения не столь серьезны, как считают
многие (см. главу 10 “Сохранение памяти”). Существует мнение, что
визуальная и пространственная память слабеет быстрее, чем вер-
бальная, но при этом скорость ухудшения памяти для каждого чело-
века старшего возраста строго индивидуальна.
Доказано, что пожилые люди, ведущие активный и здоро-
5 ) вы® °®Раз жизни, имеют довольно хорошую память. Как
ЧЖх гласит пословица: “Без работы и железо ржавеет”. На са-
мом деле, более важным является то, как вы используете
свою память. Следует заметить, что пожилые люди,
имеющие определенный жизненный опыт, могут по мно-
гим показателям опережать своих более молодых коллег.
Если говорить о подрастающем поколении с позиции взрослого
человека, можно вспомнить слова, которые нам приходится слышать
довольно часто: “Голова у него, похоже, совершенно не работает”.
То, что ребенок или, скажем, подросток еще не достиг совершенно-
летия, вовсе не означает, что его умственные способности хуже, чем
у среднего взрослого человека.
Ребенок (подросток) может улучшить свою память не только
в процессе взросления, но и с помощью различных методов запоми-
нания. Так что же мешает вам получить определенное преимущество
и добиться тех или иных успехов в учебе?
® Генри Форд однажды сказал: “Вы правы в том случае, ко-
гда считаете, что можете это. сделать, и Правы тогда, ко-
гда уверены, что это не в ваших силах”. Почему бы вам не
поверить в то, что вы сможете улучшить свою память?
Ъ2
Часть I. Что такое память
Глава 3
Организация процесса
запоминания
В э>Иой главе...
> Анатомия полушарий и долей головного мозга
> Более близкое знакомство с клетками головного мозга
> Сохранение воспоминаний: долговременная и кратковременная память
> Способы сортировки и воспроизведения воспоминаний
еловеческий мозг является наиболее сложным органом на всей
планете. По своим возможностям он превосходит любой, даже
самый мощный компьютер, который имеет только статическую
память. Воспоминания, формируемые в головном мозге, отличаются
определенной эмоциональной окраской, и содержат в себе богатую
гамму ощущений, что компьютеру, как вы понимаете, не под силу.
Из этой главы вы узнаете о том, как формируются воспоминания
в мозге человека. Я объясню вам, как происходит запоминание ин-
формации, а также расскажу об основных стадиях этого процесса
и о способах, с помощью которых осуществляется кодировка запо-
минаемых данных, и которые иллюстрируют динамический и посто-
янно изменяющийся характер навыков запоминания.
Лна/нолиса полц1лса[шй и долей
головного лсозга
Человеческий мозг состоит из двух основных частей: левого
и правого полушарий. Каждое полушарие, в свою очередь, делится на
четыре доли: лобную, височную, теменную и затылочную (рис. 3.1),
которые служат местом хранения различных воспоминаний. Каждая из
указанных долей отличается определенным способом кодирования за-
поминаемой информации, о чем и пойдет речь в этой главе.
Вид сверху
Вид сбоку
Рис. 3.1. Головной мозг состоит
из левого и правого полушарий,
каждое из которых делится на
четыре доли
64
Часть /. Что такое память
Правое полушарие головного мозга управляет левой стороной, а ле-
вое полушарие управляет, соответственно, правой стороной вашего тела.
Пересечение нервных волокон, соединяющих правое полушарие с левой
стороной и левое полушарие с правой стороной тела, происходит в стволе
головного мозга в области, которая называется продолговатым мозгом.
Правое полушарие обычно используется для хранения визуальных
и пространственных воспоминаний. Пространственная память включа-
ет в себя характеристики любых объектов, занимающих физическое
пространство, например геометрические параметры, определяющие
форму этой книги. Левое полушарие более приспособлено для хране-
ния вербальных (словесных) воспоминаний. Полушарии головного
мозга участвуют практически в любом выполняемом вами действии.
Правое полушарие головного мозга,
эмоциональная сторона
В отличие от левого, правое полушарие головного мозга имеет
более разветвленные связи с различными областями мозга, в частно-
сти, с так называемой лимбической системой. Другими словами,
правое полушарие лучше улавливает эмоциональную окраску рече-
вого общения, чем левое. (Более подробно о лимбической системе
речь пойдет далее в главе.)
Полоска нервных волокон, объединяющих полушария головного
мозга, называется мозолистым телом. Эти волокна служат для со-
единения отдаленных нервных клеток различных полушарий, что по-
зволяет им работать вместе, улучшая тем самым качество любого со-
вершаемого вами действия.
Женщинам, которые читают эту книгу, будет, наверное, интерес-
но узнать, что мозолистое тело у них плотнее, чем у мужчин, в ре-
зультате чего оба полушария головного мозга работают практически
равномерно. Вероятно, более плотное мозолистое тело служит ос-
новной причиной того, что женщины обладают более совершенной
интуицией, позволяющей им безошибочно распознавать эмоцио-
нальную окраску разговора или какой-либо ситуации.
Несмотря на определенные прочно установившиеся различия меж-
ду полами, люди могут становиться более гармоничными и уравнове-
шенными, что зависит, в основном, от их образа жизни. Вероятно, вы
знакомы с карикатурным изображением “типичного” мужчины, на ко-
тором представитель сильного пола представлен в виде совершенно
бесчувственного существа, не испытывающего никаких эмоций. Сле-
дует заметить, что в XXI веке мужчины станут более впечатлительны-
Глава 3. Организация процесса запоминания
65
ми, а женщины, соответственно, более напористыми и самоуверенны-
ми. Различия между полами постепенно начнут сглаживаться, что от-
разится как на культурной деятельности, так и на способе мышления.
Левое полушарие головного мозга,
логическая сторона
Левое полушарие старается упорядочить явления окру-
А жающего мира, и поэтому оно называется интерпретатором.
yjjL/ Это полушарие принимает активное участие в построении
логической структуры изучаемого вами материала.
Правое полушарие обычно воспринимает “полную” картину и
получает информацию, что называется, “дословно”. При совместной
работе обеих частей головного мозга вы получаете систему проверки
н обдуманных решений, что дает вам возможность проявлять опре-
деленную гибкость и приспосабливаться к изменяющимся условиям.
Для правильной интерпретации окружающего мира вам необходимо
быть совершенно открытым.
Формируемые воспоминания не раскладываются на хранение по
определенным ячейкам полушарий, в которых они со временем пор-
тятся и теряются. Обычно воспоминания равномерно распределяются
по всему объему головного мозга и окрашиваются в соответствии
с уникальными свойствами определенных долей. С возрастом долго-
временная память человека ослабевает, поэтому сохранять новые вос-
поминания становится все труднее и труднее. (Более подробно о спо-
собах улучшения памяти, подходящих для людей пожилого возраста,
будет рассказано в главе 10 “Сохранение памяти”.)
Оба полушария головного мозга наделяют информацию опреде-
ленной выразительностью, поэтому четыре основные доли, из которых
они состоят, определяют общий характер каждого полушария. Более
того, каждая доля полушария имеет также основные области, опреде-
ляющие свойства вашего слуха, восприятия, зрения и движения.
Височные доли: запоминание того, что
вы слышите
Височные доли головного мозга включают в себя основную об-
ласть, определяющую свойства слухового аппарата. Кроме этого, ви-
сочные доли участвуют в запоминании или, лучше сказать, в накоп-
66
Часть I. Что такое память
лении жизненного опыта. Все “правши” и примерно 80% “левшей” ис-
пользуют левую височную долю при изучении иностранных языков.
Верхняя часть левой височной доли, которая называется
областью Вернике, используется для осмысления услышанных слов.
Другими словами, эта часть мозга дает вам возможность восприни-
мать разговорную речь.
В глубине головного мозга находится ограниченная височными
долями область, которая называется лимбической системой. Она иг-
рает очень важную роль в активизации эмоций, и содержит две ос-
новные структуры, участвующие в работе памяти:
S миндалевидную железу,
S гиппокамп.
Миндалевидная железа (или мозжечковая миндалина) играет за-
метную роль в записи эмоционального содержания ваших воспоми-
наний. Иначе говоря, миндалевидная железа выполняет запись вашей
эмоциональной реакции на те или иные события.
Человек, получивший травму миндалевидного мозжечка, испы-
тывает определенные трудности с запоминанием эмоционального
содержания тех или иных событий. Например, встретив знакомого,
который ранее был ему неприятен, этот человек отреагирует на него
совершенно нейтрально, т.е. так, как если бы он полностью забыл все
события, связанные с этой личностью.
Миндалевидный мозжечок оценивает личную значимость тех или
иных событий. При возникновении сигнала опасности мозжечок по-
сыпает в организм определенные гормоны, которые приводят вас
в активное состояние.
л* НВЙЯИИИ8ВВЯЯИЮ
Люди правого и левого полушарий
-Существует гипотеза о влиянии различных полушарий на характер
человека. Согласно этой теории, так называемые люди правого
полушария являются более творческими и даже более духовными,
чем те люди, в физиологии которых доминирующую роль играет
левое полушарие головного мозга. Эта гипотеза, появившаяся еще
в 1970-х годах, до сих пор находит свое применение, хотя многие
уже давно от нее отказались, поскольку человеческий мозг являет-
ся более сложным органом, чем его предлагаемое упрощенное3
изображение. Тем не менее, исходное предположение не является 3
полностью ошибочным, так как каждое полушарие мозга предна-3
значено для создания и хранения определенных типов памяти.
Глава 3. Организация процесса запоминания
67
Открытие Карла Вернике
В 1881 году доктор Карл Вернике обследовал человека, страдав-
шего от болезни, вызванной травмой левой височной доли. Это
заболевание впоследствии получило название афазии Вернике.
Термин афазия обозначает трудность понимания языка. В данном
случае пациент страдал от так называемой “ассоциативной афа-
зии”. Пациент говорил совершенно свободно, но при этом не по-
нимал произносимых слов. Основная проблема заключалась в том,
что слова больного были лишены всякого смысла.
Если пациент в результате несчастного случая получает
какую-либо травму, миндалевидный мозжечок помогает
сохранить в памяти его эмоциональную реакцию на это
событие. Больные, страдающие от посттравматического
стресса, постоянно вспоминают событие, которое приве-
ло их к этой травме.
Второй частью лимбической системы, которая также при-
нимает активное участие в формировании воспоминаний,
является гиппокамп (рис. 3.2). Он представляет собой ос-
новную структуру, которая используется для преобразования
кратковременной памяти в долговременную. Если приобре-
тенный опыт достаточно важен, то гиппокамп кодирует вос-
поминание об этом событии, что позволяет впоследствии
воспроизвести его эмоциональное содержание.
Получая какую-либо значимую для данного человека информа-
цию, гиппокамп помещает ее в долговременную память. Если чело-
век переживает подобные события несколько раз, то воспоминания
о них также помещаются в долговременную память, несмотря на то,
что эти события могут его раздражать.
Посмотрите на то, как используется этот принцип: люди, соз-
дающие телевизионные рекламные ролики, могут не знать анатоми-
ческого строения головного мозга и роли гиппокампа, но они знают
о том, что многократное повторение информации приводит к ее не-
осознанному запоминанию. Когда вы постоянно видите или слышите
ту или иную рекламу, особенно если она сопровождается навязчивой
мелодией или дурацкими шутками, вы постепенно начинаете про-
пускать ее мимо ушей. Но однажды, спускаясь по центральной лест-
нице универсама, вы ловите себя на том, что мурлычете мелодию из
68
Часть I. Что такое память
соответствующего рекламного ролика, а в вашей корзинке уже лежит
шесть кусков банного мыла!
Рис. 3.2. Гиппокамп перемещает кратковременные воспоминания
в долговременную память
Гиппокамп находится непосредственно за височными долями голов-
ного мозга. Повреждение этой области приводит к проблемам с пе-
ремещением кратковременных воспоминаний в долговременную память.
(Более подробно об этом рассказывается во врезке “Новая жизнь Г.М.”.)
Лобная доля головного мозга
Лобные доли головного мозга содержат в себе области, отвечаю-
щие за формирование движений. Лобные доли человека гораздо
сложнее аналогичных долей головного мозга представителей любого
биологического вида, существующего на нашей планете, поскольку
отвечают не только за физическое перемещение особи. Эти доли
представляют собой качество, которое свойственно только человеку:
данная часть мозга помогает вам формировать ощущение идентично-
сти. Лобные доли головного мозга есть абсолютно у всех млекопи-
тающих, но, несмотря на это, хорошо развитая лобная область чело-
века представляет собой наиболее значительный эволюционный ска-
Глава 3. Организация процесса запоминания
69
чок. Эта область является вашим исполнительным контрольным цен-
тром, и формируется в головном мозге одной из последних.
Подростки часто задают себе вопрос: “Кто я? Как мне
) найти свое место в этом мире?”, пытаясь таким образом
xJLJy обрести индивидуальность. Мой друг однажды сказал:
“Молодые люди твердо уверены только в том, что они не
похожи на нас”. Более того, именно эта часть мозга по-
зволяет им запомнить то, что они отличаются от нас.
Новая жизнь Г.М.
Под инициалами “Г.М.” скрывается один из наиболее известных
нейрохирургических пациентов XX века, страдавший от эпилеп-
сии в тяжелой форме. Чтобы его вылечить, нейрохирургу при- ,
шлось удалить большую часть височных долей головного мозга, I
а также гиппокамп и миндалевидный мозжечок. I
Хирургическое вмешательство принесло свои плоды: приступы
эпилепсии у больного полностью прекратились. К сожалению, эта
операция имела серьезный побочный эффект; Г.М. стал испыты- w
ввать определенные трудности с запоминанием новой информации.
Несмотря на то, что долговременная память пациента сохранила
воспоминания о тех событиях, которые происходили с ним до хи-
рургической операции, Г.М. оказался в бесконечно продолжаю-
щемся состоянии “настоящею”. Пациент потерял способность пе-
редавать новую информацию из кратковременной памяти в долго-
временную, т.е. он не мог формировать воспоминания о событиях,
произошедших после операции. Когда внимание пациента чем-
нибудь отвлекалось, он терял всю свою кратковременную память.
I
В первые минуты встречи Г.М. производил напосетителей весьма
благоприятное впечатление. Но если посетитель на какое-то время
выходил из комнаты, то пациент сразу же забывал о нем, и после
возвращения здоровался с ним как с незнакомым человеком. Дру-
гими словами, Г.М. находился в состоянии постоянной новиз-
ны— все, что его окружало, было ему в диковинку. Например,
Г.М. мог с интересом смотреть один и тот же фильм, каждый раз
воспринимая его как новый..
Несмотря на отсутствие гиппокампа, а также внутренних частей
правой и левой височных долей, в окружающем его мире Г.М.
i-чувствов- себя Довольно уверенно. Он имел высокий коэффици-
70
Часть I. Что такое память
ент интеллектуального развития, и при проверке умственных спо-
собностей показывал те же результаты, что и до хирургического
вмешательства.
Всю оставшуюся жизнь Г.М. испытывал определенные трудно-
сти с формированием новых воспоминаний. Он навсегда остался
в прошлом.
Несмотря на то, что Г.М. потерял способность кодировать воспоми-
нания для долговременного хранения, а затем при необходимости
воскрешать их в памяти, он получил возможность воспринимать
каждое событие так, как если бы оно происходило в первый раз.
® Задние части лобных долей головного мозга осуществля-
ют начальное управление движениями вашего тела,
а также контролируют процесс формирования организма.
-</₽обио“ Любое движение начинается с сокращения главных мы-
шечных групп, таких как мышцы верхних или нижних
конечностей, а затем передается кистям и пальцам, кото-
рые выполняют более точные моторные движения. На-
пример, малыши могут научиться хватать игрушки рань-
ше, чем складывать их в коробку.
Нижняя часть левой лобной доли используется для преобразования
воспоминаний перед введением их в вашу долговременную память. Ес-
ли внимание человека чем-либо отвлечено, эффективность работы этой
области снижается. Человек становится рассеянным в том случае, если он
концентрирует свое внимание сразу на нескольких объектах, что приво-
дит к низкой эффективности использования потенциала этой области.
Если от левой лобной доли подняться немного вверх, то можно
достичь области головного мозга, которая помогает вам находить нуж-
ные слова. Эта область называется областью Брока. Люди, получив-
шие травму этого участка головного мозга, страдают от выразительной
афазии. Они испытывают определенные трудности в выражении своих
мыслей, но при этом понимают все, что им говорят. Не беспокой-
тесь — то, что вы иногда не можете вспомнить чье-либо имя или ка-
кое-либо название, вовсе не является признаком наличия этой болезни.
Левая лобная доля головного мозга принимает активное участие
в обдумывании воспоминаний и их осмыслении. У пациентов с по-
давленной психикой левая лобная доля отличается низкой активно-
стью, что не позволяет ей справиться с этой задачей.
Глава 3. Организация процесса запоминания
71
Факторы, ограничивающие речевое общение
В 1861 году Эмиль Брок производил вскрытие человека, испыты-
вавшего трудности с подбором слов, необходимых для выражения
собственных мыслей. Этот человек мог говорить только слово
“Тан”. Вскрыв черепную коробку, Брок обнаружил на левой лобной
доле поврежденную область размером с серебряный доллар. Брок
предположил, что именно эта область (теперь она называется “центр
Брока”) отвечает за подбор слов, используемых и «и речевом общении.
Подавленные люди не только постоянно воспроизводят в памяти
различные негативные события, но и пытаются прогнозировать свое
будущее, основываясь на воспоминаниях, имеющих ярко выражен-
ную негативную окраску.
Лобные доли головного мозга участвуют практически в каждом
действии, совершаемом вами при определении той или иной линии
поведения. При повреждении этой области человек становится апа-
тичным или чрезвычайно импульсивным.
В это трудно поверить, но еще в 1930-х годах одним из методов
лечения серьезных болезней мозга была лоботомия лобных долей.
При этой операции врачи отделяли лобные доли от других частей го-
ловного мозга. Пациенты, перенесшие эту процедуру, становились
апатичными и немотивированными.
Теменная доля: сенсорная память
Задние части теменных долей головного мозга позволяют
j ) вам определять свое пространственное положение.
В частности, правая теменная доля принимает активное
участие в запоминании различных форм и поверхностей.
При обследовании пациента, получившего травму правой
теменной доли, было обнаружено, что он имеет опреде-
ленные трудности с запоминанием пространственных
форм. Например, когда его попросили нарисовать кар-
тинку, показанную десять минут назад, оказалось, что его
правая теменная доля не может справиться с этой зада-
чей. На рисунке, созданном рукой пациента, было показа-
но множество различных деталей (левая темениая доля),
но ни одной правильной формы (правая теменная доля).
Основной задачей теменных долей головного мозга является
обработка сенсорных ощущений. Теменные доли позволяют опреде-
72
Часть I. Что такое память
лить, к какой части вашего тела прикоснулись, в каком месте вы на-
ходитесь, и какие, в частности, пространственные ощущения вы ис-
пытываете. Сенсорная область находится в передней части теменных
долей, ограничивая вашу моторную полосу — заднюю область лоб-
ных долей, управляющую вашими движениями; эти две области на-
зываются сенсорной моторной полосой.
Затылочная доля: зрительная память
Затылочные доли головного мозга определяют возможности зри-
тельной системы человека. Повреждение этой области может при-
вести к частичной потере зрения или даже полной слепоте. Затылоч-
ные доли головного мозга некоторых представителей животного ми-
ра могут быть гораздо больше, чем у людей. Например, у горилл эта
область занимает довольно большой объем, что дает им возможность
замечать в зарослях джунглей едва различимые изменения.
Тем не менее, затылочные доли не обладают монополией на визу-
альные воспоминания. Память о каком-либо определенном объекте,
например о стуле, на котором вы сидели в доме своего товарища, рас-
пределяется по различным областям головного мозга. Вы запомнили
изящную форму стула (правая теменная доля), а также его жесткое си-
денье, на котором вы ерзали во время длинного и скучного монолога,
произносимого вашим товарищем (сенсорная моторная полоса). Выхо-
дя из комнаты, вы оглянулись, и в вашей памяти остался насыщенный
светло-коричневый цвет этого стула (задняя часть затылочной доли).
Более близкое знакомапво
с клерками головного мозга
Головной мозг является электрохимическим органом, функциони-
рование которого осуществляется на основе различных химических
и электрических процессов. Термин электрический вовсе не означает,
что через головной мозг проходит электрический ток. Скорее, это сло-
во подчеркивает то обстоятельство, что по нервным клеткам переда-
ются отпирающие и запирающие импульсы, которые представляют со-
бой быстро распространяющиеся волны возбуждения. Процесс переда-
чи импульсов напоминает процессы, происходящие в электрической
цепи. Тем не менее, связь между нейронами (нервными клетками) осу-
ществляется на химической основе. Нервные клетки взаимодействуют
друг с другом с помощью специальных химических передатчиков, ко-
торые называются нейротрансмиттерами.
Глава 3. Организация процесса запоминания
73
Использование химических передатчиков
В процессах, происходящих в человеческом мозге, участвует более
50 типов различных нейротрансмиттеров, которые дают вам возмож-
ность думать, чувствовать и запоминать. Для связи между нервными
клетками используются нейротрансмиттеры определенных типов.
Некоторые нейротрансмиттеры, такие как дофамин, делают чело-
века более активным, другие же расслабляют его и успокаивают.
Серотонин позволяет вам избежать депрессии. Активизация
артеренола (норадреналина) поддерживает хорошее настроение,
и помогает вам кодировать воспоминания.
Нейротрансмиттер ацетилхолин играет основную роль в процессе
обучения и запоминания. Уменьшение содержания ацетилхолина в коре
головного мозга приводит к ухудшению памяти. С другой стороны, уве-
личение его содержания значительно улучшает вашу способность к за-
поминанию. (Более подробная информация, относящаяся к ацетилхолину
и различным продуктам питания, содержится в главе 5 “Минеральные
вещества и витаминные добавки”, и в главе 6 “Разрушители памяти”.)
Роль синапсов в формировании воспоминаний
Нейротрансмиттеры н синапсы играют заметную роль в формиро-
вании воспоминаний. При этом происходит следующий процесс:
нервные клетки испускают нейротрансмитгерь!, которые улавли-
'ваются другими нервными клетками, имеющими соответствую-
йщие места связывания, восприимчивые к этим химическим пере-
датчикам. Рецептор постсинаптической мембраны, выполняющий
роль замка, может принять химический передатчик импульсов
(т.е. ключ) только в том случае, если он имеет правильную хими-
^ческую структуру. Если химическая структура является правиль-J
ной, нейротрансмиттер открывает канал в следующей нервной
клетке, что приводит к ее возбуждению. Возбужденная нервная
клетка посылает собственный нейротрансмиттер в другой синапс,
; и весь этот процесс повторяется снова и снова.
Существует еще один способ, позволяющий довольно образно
описать работу нейротрансмиттеров. Представьте себе пластину
с отверстиями разной формы, в которые вам необходимо вставить
соответствующие штифты. В отверстие круглой формы может войти
только круглый штифт, в квадратное отверстие— только штифт
квадратного сечения и т.д. Штифт той или другой формы, вставлен-
ный в соответствующее отверстие, вызывает определенную реакцию.
(Если говорить о нейротрансмиттерах, то реакцией является возбужде-
ние нервных клеток, которые улавливают поступающие импульсы.)
©Промежуток между нервными клетками, на котором осу-
ществляется перемещение нейротрансмиттеров, называ-
ется синапсом. С одной стороны синапса находится
пресинаптическая мембрана одной из нервных клеток,
содержащая некоторое количество медиаторов опреде-
ленного типа, испускаемых при возбуждении нервной
клетки. После своего высвобождения нейротрансмиттер
плавает в синапсе до тех пор, пока его не “подберет” дру-
гая нервная клетка, или до тех пор, пока он не будет по-
глощен той клеткой, которая его выпустила.
При запоминании новой информации или изучении какого-либо
материала происходят определенные изменения на синаптическом
уровне. Связи, существующие между нервными клетками, изменяют-
ся в соответствии с характером новых воспоминаний. Чем чаще про-
исходит запоминание новой или повторение уже выученной инфор-
мации, тем крепче становятся эти связи.
Иногда повторяющиеся связи служат для запоминания собы-
afJwA ™*’ 0 КОТОРЫХ вы’ вероятно, давно бы уже забыли. Напри-
'ЧжУ мер, медиатор артеренол (норадреналин) используется при
запоминании различных событий, отличающихся высокой
эмоциональной насыщенностью. У больных с синдромом
постгравматического стресса при каждом воспоминании
о событии, которое привело их к травме, резко увеличивается
содержание артеренола в коре головного мозга.
Человеческий мозг представляет собой электрохимическую фаб-
рику, которая производит различные химические элементы и переда-
ет электрические импульсы; мозг изменяется в течение всей вашей
жизни. Существуют также другие способы изменения структуры
мозга, осуществляемые при запоминании новой информации или на-
коплении жизненного опыта. Такими способами являются процессы
миелинизации и дендритного разветвления.
Знакомство с аксонами
В процессах миелинизации и дендритного разветвления исполь-
зуются различные элементы нервной клетки, показанные на рис. 3.3.
В центральной части клетки располагается ее ядро. Кроме того,
74 Часть I. Что такое память
Глава 3. Организация процесса запоминания 75
нервная клетка содержит в себе аксоны, передающие информацию,
и дендриты, которые ее принимают. (Более подробно об этом будет
рассказано далее в главе.)
Рис. 3.3. Нервная клетка содержит в себе ядро, аксоны, дендриты и мие-
линовые оболочки
С возрастом аксоны нервных клеток становятся миелини-
А зироеанными. Процесс миелинизации представляет собой
создание наружного покровного слоя, состоящего из раз-
личных жиров, которые вырабатываются
олигодендроглиомой. Этот слой, называемый миелино-
выми оболочками, улучшает проводимость аксонов, что
позволяет, в свою очередь, повысить скорость и эффек-
тивность передачи информации.
Представьте себе старый дом, со стен которого сорвали деревян-
ные панели, обнажив при этом электропроводку. Можно заметить,
что многие провода уже износились и оголились. Подобное состояние
электропроводки может привести к короткому замыканию, которое яв-
ляется одной из наиболее распространенных причин возгорания.
На одной из стен вы замечаете недавно проведенный электриче-
ский провод в пластиковой оболочке, которая играет роль изоляци-
онного материала. Использование проводов подобного типа позволя-
ет вам избежать короткого замыкания или пожара. Пройдя по прово-
ду, вы обнаруживаете, что он подает напряжение на розетку,
76
Часть I. Что такое память
в которую включен телевизионный приемник, работавший, насколь-
ко вы помните, без каких-либо проблем.
Оказалось, что электрические провода, по которым подается на-
пряжение на кухонную розетку, имеют определенные дефекты. Вы
понимаете, что именно плохая электропроводка является причиной
нестабильной работы тостера, включаемого в эту розетку. Однажды
вы даже носили тостер в ремонт, но мастер так и не нашел неисправ-
ности. Теперь вы знаете, почему.
Таким образом, аксоны, играющие ту же роль, что и электропро-
водка в старом доме, могут иметь довольно низкую проводимость.
В этом случае сигналы, посылаемые аксонами, будут запаздывать.
В здоровом организме процесс миелинизации головного мозга и уве-
личение его объема, а также развитие основных навыков происходят од-
новременно. Другими словами, по мере того, как вы взрослеете и приоб-
ретаете определенные навыки, процесс миелинизации обеспечивает под-
держку нервных клеток, поддерживающих приобретенные навыки.
Когда вы были еще ребенком, те нервные клетки головного моз-
га, которые поддерживали первичные навыки слухового, визуального
и тактильного восприятия, а также управляли вашими движениями,
имели аксоны, миелинизированные в основных областях височных,
затылочных, теменных и лобных долей. По мере того как приобре-
таемые способности стали выходить за пределы элементарных навы-
ков, процесс миелинизации начал распространяться на области моз-
га, поддерживающие более сложные навыки.
Разветвление нервных клеток
Чем чаще изменяется способ мышления, что происходит, напри-
мер, во время приобретения новых навыков или усвоения какой-либо
новой информации, тем больший объем мозга вовлекается в этот
процесс. В частности, при этом происходит разветвление дендритов,
что приводит к образованию новых связей с другими нервными
клетками. Этот процесс называется арборизацией, или древовидным
разветвлением нервных клеток. Представьте себе куст помидоров,
выпустивший три отростка. Чтобы создать условия для их разветвле-
ния, вам необходимо обрезать кончики стеблей, из которых вскоре
вырастут еще три отростка. Процесс разветвления стеблей обеспечи-
вает возможность более интенсивного развития этого растения.
Количество нервных клеток в мозге Эйнштейна примерно такое
же, как и у любого другого человека. Эйнштейн искал ответы на раз-
нообразные вопросы, используя для этого нестандартные методы
Глава 3. Организация процесса запоминания
77
решения. Это привело к тому, что в его мозге образовалось большое
количество разветвленных связей, соединяющих нервные клетки.
Несмотря на то, что наши шансы внести изменения в знаменитую
теорию относительности довольно малы, мы также можем восполь-
зоваться нестандартными методами мышления, вызвав тем самым
интенсивный процесс разветвления нервных клеток.
cSjiL^' Сталкиваясь с необходимостью повторного освоения тех
или иных навыков, попробуйте прибегнуть к тому же ме-
тоду, который был использован вами для повышения
урожайности сельскохозяйственных культур. Откажитесь
от старого способа решения данной задачи, и в вашем
мозге начнется процесс интенсивного поиска других
нервных клеток для ввода нового решения, сопровождае-
мый разветвлением дендритов. Чем чаще вы станете ис-
пользовать новые методы мышления, тем больший объем
мозга будет вовлекаться в процесс древовидного разветв-
ления нервных клеток.
Активная мыслительная деятельность и пытливый ум развивают
головной мозг, который поддерживает вашу любознательность. Это
позволяет вам кодировать поступающую информацию, и запоминать
ее настолько полно, насколько это возможно. Все это значительно
расширяет возможности вашей памяти.
Сохранение воспоминаний:
долговременном и
кратковременном паммтпь
Более 125 лет назад немецкий философ Герман Эббингаус провел
на себе целую серию экспериментов, изучая возможности человече-
ской памяти. Эббингаус пытался определить, сможет ли он запом-
нить несколько тысяч буквенных строк. Оказалось, что через какое-
то время он забывал большую часть того, что пытался выучить.
В настоящее время психологи говорят о двух различных процес-
сах запоминания, к которым относятся кратковременная и долговре-
менная память. Каждому типу памяти соответствует определенный
отрезок времени.
78
Часть I. Что такое память
J Кратковременная память (или рабочая память) сохраняет-
ся в общем случае не более 30 секунд.
S Долговременная память может сохраняться до конца жизни.
Кратковременная память, которая служит основой долговремен-
ной памяти, определяет возможность формирования воспоминаний.
В последнее время психологи, говоря о кратковременной памяти, ис-
пользуют термин рабочая память. Это выражение свидетельствует
о том, что вы постоянно работаете с этой памятью.
Рабочая память во многом определяется объемом уделяемого
внимания. Для измерения рабочей памяти в психологической прак-
тике используются самые разнообразные приемы. Один из них со-
стоит в том, что вы должны повторить последовательность указан-
ных чисел, нарисовать рисунок или узнать изображение, которые были
вам показаны несколько секунд назад. Чем большее количество чисел
вы сможете вспомнить, тем лучше ваше внимание и рабочая память.
Не беспокойтесь— вам не удастся “перегрузить” свой мозг не-
нужными воспоминаниями. Человеческий мозг обладает удивитель-
ной способностью записывать большие объемы информации в дол-
говременную память. Если говорить о рабочей памяти, то вы теряете
практически всю полученную информацию уже через несколько се-
кунд. Представьте себе, что я называю вам несколько числовых по-
следовательностей. Пытаясь запомнить эти числа, вы, вероятнее все-
го, забудете те, которые были названы немного раньше.
В долговременную память заносится только важный материал. А как
вы определяете, что является для вас самым важным?
Представьте себе, что вы разговариваете с кем-то, одновременно
прислушиваясь к чужому разговору, в котором идет речь об интере-
сующем вас человеке. Кого вы в данном случае слушаете? Другими
словами, главное то, на что вы обращаете внимание.
Внимание является основой кратковременной памяти. Чужой
разговор обычно забывается уже через несколько секунд.
При этом ненужная информация удаляется из рабочей памя-
ти. Значение, которое вы придаете услышанному разговору,
определяет вероятность записи полученной информации
в долговременную память. Вы обратили внимание на двух
прохожих, которые говорили об интересующем вас человеке,
поэтому вы, вероятно, хорошо запомните эту историю.
Долговременная память имеет одно интересное свойство, которое
выражается в том, что воспоминания как бы цепляются друг за друга.
Например, начиная описывать событие, произошедшее несколько лет
Глава 3. Организация процесса запоминания
79
назад, вы будете поражены тем, как много вам удастся вспомнить.
Воскрешая в памяти события “давно минувших дней”, вы вспоми-
наете также различные обстоятельства, сопутствующие этим событи-
ям. При этом создается целая цепь ассоциаций, которая значительно
расширяет диапазон ваших воспоминаний.
Существует целый ряд параметров, отличающих рабочую и дол-
говременную память. Главными из них являются время хранения
и объем приобретаемых воспоминаний. Долговременная память, в
отличие от рабочей памяти, каких-либо ограничений не имеет.
Велосипедные прогулки по тропинкам памяти
Вам, наверное, приходилось замечать, что существует множество дей-
ствий, которые вы выполняете автоматически. Одним из наиболее яр-
ких примеров является езда на велосипеде. Впервые сев на велосипед,
вы обдумывали каждое свое движение, Например, доезжая до опреде-
ленного места, вы говорили себе: “Здесь мне нужно остановиться! Где
же тормоз? Ах, да, вспомнил — вот он!”. Позже эти действия стали
для вас настолько естественными, что вы перестали обращать на них
внимание. Вы как бы перешли на автоматическое управление.
Психологи выделяют два различных типа памяти. Явная память тре-
* бует от вас сознательного поиска воспоминаний. Этот тип памяти ис-
пользуется, например, во время обучения, когда вы пытаетесь вспом-
нить, где находится тормоз на вашем велосипеде. Но если вы ездите
на ведосипеде всю свою сознательную жизнь, то, запрыгивая в седло,
вы целиком полагаетесь на неявную, ушя скрытую память.
Неявная память прочно входит в долговременную память. Чтобы
явная память смогла достичь этого состояния, ей необходимо
" пройти три стадии.
1. Приобретение воспоминаний. Иногда эта стадия называется
записью, или кодированием воспоминаний. Процесс получения
воспоминаний осуществляется, например, в начале обучения
езде на велосипеде.
2. Хранение, или запись воспоминаний. На этой стадии вы За-
писываете воспоминания для дальнейшего использования, что
происходит, например, в процессе дальнейшего обучения.
3. Восстановление воспоминаний. На этом этапе вы воскрешаете в
памяти все ранее приобретенные навыки. Короче говоря, вы вспо-
минаете все полученные знания, как только садитесь на велосипед.
80
Часть I. Что такое память
Попробуйте сделать следующее: вспомните какое-либо
событие, произошедшее еще в детские годы. Сфокуси-
руйтесь на том, где происходило это событие, и на людях,
которые в нем участвовали. Существует вероятность, что
в результате этого вам удастся воссоздать полную карти-
ну произошедшего события.
Нарушения рабочей памяти могут быть вызваны самыми
я;различными причинами. Как вы помните, сосредоточен-
ность и концентрация являются основой кратковременной
памяти, поэтому любые факторы, отвлекающие ваше вни-
мание, могут помешать запоминанию новой информации.
Отвлекаясь от изучаемого предмета, вы обычно забываете
то, что находится в вашей рабочей памяти. Это правило не
распространяется на долговременную память, содержание
которой является относительно постоянным. Кроме того,
причиной ухудшения кратковременной памяти может стать
повреждение тех или иных областей головного мозга,
а также употребление алкоголя и наркотиков. (Более под-
робно о различных факторах, затрудняющих работу мозга
и ухудшающих способность к запоминанию, речь пойдет
в главе 6 “Разрушители памяти”.) Долговременная память
обычно остается неповрежденной, хотя извлечь хранящие-
ся в ней воспоминания не всегда возможно.
В идеале основные условия хорошей памяти таковы.
J Внимание. Внимание является основой вашей кратковремен-
ной памяти.
✓ Уровень значимости запоминаемой информации. Этот
фактор определяет возможность записи данной информации
в долговременную память.
СПОСОБЫ CO[lfnU[l60fCU
и восп/юизве^ения воспышнаний
Существует множество способов, используемых для извлечения
информации из долговременной памяти. Применение какого-либо
определенного способа во многом зависит от того, каким образом
осуществляется получение информации и ее воспроизведение в ва-
Глава 3. Организация процесса запоминания
81
шей памяти. Например, информацию можно воспринимать в визу-
альном или вербальном (т.е. словесном) виде. В том случае, если вы
лучше воспринимаете информацию в визуальном виде, попробуйте
для повышения качества обучения визуализировать изучаемый мате-
риал. Если же вам понятнее информация, представленная в словес-
ной форме, то попробуйте облегчить запоминание изучаемого мате-
риала, представив его в виде отдельных слов или предложений.
С другой стороны иногда лучше запоминается материал, восприни-
маемый вами на слух или в движении.
Наиболее распространенные способы восприятия информации
могут быть определены следующим образом.
/ Эмоции.
Запахи.
Звуки.
/ Образы.
Движение.
J Тактильные ощущения (прикосновения).
Ощущаемые воспоминания
Существует несколько способов кодирования информации в голов-
ном мозге, один из которых связан с эмоциональным состоянием чело-
века. Ощущения, испытываемые человеком во время того или иного
события, органично вплетаются в приобретаемые воспоминания. Соче-
тание запоминаемой информации и испытываемых при этом эмоций
часто называется воспоминаниями, определяемыми состоянием. Эмо-
циональное состояние, испытываемое человеком во время какого-либо
события, отражает его воспоминание. При этом вы можете совершенно
неожиданно для себя вспомнить об определенном человеке, месте или
каком-либо событии. Эмоциональное состояние, в котором вы находи-
тесь при воспроизведении в памяти каких-либо событий, активизирует
области головного мозга, связанные с этими воспоминаниями.
Наверное, каждому доводилось, услышав легкий аромат, мыслен-
но переноситься в прошлое, вспоминать какие-то давно забытые со-
бытия. Например, когда я прохожу мимо кустов жимолости, в памяти
иногда всплывают яркие картины из моего раннего детства, когда
я ловил кружкой пчел, снующих вдоль изгороди, заросшей жимоло-
стью. Я не пытался вспомнить эти события; все это произошло без
моего сознательного участия.
82
Часть I. Что такое память
Как появляются эти неожиданные воспоминания? Может
Л|]йу \ быть, это какая-то магия? Да, в некотором роде это явля-
ется магией эволюции. Мы, млекопитающие, представля-
ем собой продукт эволюционного развития, длящегося
уже несколько миллионов лет. Наши обонятельные луко-
вицы, позволяющие осмысливать улавливаемые запахи,
относятся к числу наиболее примитивных частей голов-
ного мозга. Обонятельные луковицы находятся в верхней
части вашего гиппокампа.
Я никогда не забуду тот момент, когда я впервые взял в руки мозг
человека. Профессор нейропсихологии сказал мне: “Посмотри на эти
образования, похожие на пальцы. Они ведут прямо к гиппокампу че-
ловека. Именно благодаря им, без участия других областей мозга,
осуществляется запоминание запахов”. Обонятельные луковицы, на-
поминающие два вытянутых лепестка, выполняют функцию сенсор-
ной системы вашей памяти.
Обоняние является мощным, но далеко не единственным механизмом
активизации памяти. Рассмотрим следующий пример. Вы спускаетесь по
шоссе, и вдруг замечаете впереди бригаду рабочих, ремонтирующих до-
рогу. Кроме того, вы видите, что переулок, в который можно свернуть,
также перекрыт. Вы начинаете опасаться, что уже не успеете вовремя до-
браться до работы. Остановившись перед человеком, держащим знак
“STOP’, вы понимаете, что ваши опасения были не напрасны.
У вас зарождается обида на этого человека, избравшего вас объектом
для своих издевательств. Но он улыбается вам, и поворачивает знак дру-
гой стороной, на которой написано: “Езжай медленно”. Трогаясь, вы
ощущаете, как обида сменяется чувством глубокой благодарности к че-
ловеку, отнесшемуся к вам прямо-таки с отеческой заботой. Когда брига-
да дорожных рабочих скрывается за поворотом, вы неожиданно для себя
вспоминаете своего отца. Подобная ситуация служит примером появле-
ния воспоминаний, зависящих от вашего эмоционального состояния.
Мы являемся млекопитающими, и поэтому приобретаемый нами
опыт имеет эмоциональную основу. Тем не менее, с правой стороны
верхней части лимбической системы находится довольно большой
участок коры головного мозга, который сдерживает наши эмоции.
Эволюционное наследие дает вам возможность адаптивного ис-
пользования эмоций. Это означает, что эмоциональные воспомина-
ния являются психологическими инструментами. Синхронизация
мыслей и эмоций в соответствии с поставленными целями дает вам
возможность достичь этих целей.
Глава 3. Организация процесса запоминания
83
События, имеющие определенную эмоциональную окра-
ску, запоминаются гораздо легче. Чем важнее для вас та
или иная информация, тем более заметное положение она
займет в вашей памяти.
Точно так же, чем важнее причины, требующие запоминания оп-
ределенного события или какой-либо информации, тем выше вероят-
ность ее запоминания.
Типы памяти
Психологи определяют множество самых разных типов памяти.
Например, набирая это предложение на компьютере, я использую
так называемую процедурную память. Приобретя определенный
опыт работы, я уже смогу набирать тексты “вслепую”, т.е, не гля-
дя на клавиатуру. Это связано с тем, что несколько лет практики
дали мне возможность хорошо освоить эту процедуру.
Составляя предложения, которые используются при описании
способов запоминания, я обращаюсь уже к семантической памя-
ти.. Память этого типа связана с подбором слов, наиболее подхо-
дящих для описания того, что я пытаюсь вам объяснить. В этом
случае происходит запись’различных событий. При использовании
семантической памяти левое полушарие головного мозга прини-
мает активное участие в процессе подбора и понимания слов.
Событийная перспективная память вступает в игру при попытке
запомнить то, что вам следует сделать несколько позже. Напри-
мер, когда вам приходит счет за электричество, содержащий ка-
кие-то немыслимые числа, вы вспоминаете о том, что вам необхо-
димо его оплатить.
Временная перспективная память привязана к определенному вре-
мени и используется, например, когда вы вспоминаете о необходи-
мости идти на встречу, о которой было бы лучше забыть совсем.
Когда вы начинаете анализировать то, что вы узнали о работе па-
мяти, в действие вступает так называемая эпизодическая память.
Память этого типа характеризуется запоминанием разнообразных
личных событий и включается, например, когда вы вспоминаете
ощущение жуткой скуки, испытываемое на всем протяжении ва-
шей последней встречи.
84
Часть /. Что такое память
Запоминание услышанной информации
Любая информация, воспринимаемая вами на слух (конечно, при
наличии нормального слуха), сохраняется большей частью в височ-
ных долях головного мозга. Звуки всех типов несут с собой воспоми-
нания, имеющие определенную окраску, которая зависит от того, ко-
гда и при каких обстоятельствах вы слышали эти звуки. Например,
мурлыканье кошки, устроившейся на коленях, может у одного чело-
века вызвать ощущение уюта и домашнего тепла, а другому напом-
нить кого-нибудь из его знакомых.
Я видел множество людей, у которых салют вызывал са-
а/'ф ) мые различные воспоминания. Например, один из них
чЦцУ вспоминал празднование Дня независимости, другой же,
ветеран войны, страдающий от посттравматического син-
дрома, испытывал необъяснимое чувство страха.
Помните, как, спускаясь по шоссе, вы услышали по радио знако-
мую мелодию, воскресившую в памяти события, о которых вы даже
и не собирались вспоминать? Возможно, вы вспомнили о том, как
впервые услышали эту мелодию, или о днях, проведенных вместе
с любимым человеком. Боюсь, что на какое-то мгновение лицо ваше-
го возлюбленного даже заслонило дорожное полотно.
Специалисты в области музыкотерапии знают, что мажорная му-
зыка может привести эмоционально подавленного человека в при-
поднятое расположение духа. Тональность услышанной музыки ока-
зывает определенное влияние на ваше настроение.
Ваши эмоциональные предки
Люди относятся к семейству млекопитающих, а все млекопитаю-
щие, как вы знаете, существа эмоциональные. Если вы держите
в доме кота или собаку, вы поймете, что я хочу этим сказать. До-
машние животные, так же, как и другие млекопитающие, эмоцио-
нально реагируют на все происходящие события. Подобная реакция
является большим эволюционным достижением по сравнению, на-
пример, с рептилиями, которые реагируют только инстинктивно.
Подумайте о том преимуществе, которое человек получил в ре-
зультате эволюционного развития. Стереотипные реакции на раз-
дражители определенного типа сменились высокой эмоциональ-
ной гибкостью
Глава 3. Организация процесса запоминания
85
Сталкиваясь с ситуациями, которые ранее вызывали определенные
эмоции, мы вспоминаем свой эмоциональный опыт. Вероятно, вы
обращали внимание на то, что собака старается не приближаться
. к людям, которые однажды обошлись с ней дурно. Она реагирует на
! воспоминания, которые определяются эмоциональным состоянием.
©Музыка может давать также и обратный эффект. Например,
при воспроизведении минорной музыки некоторые люди,
страдающие от депрессии, становятся еще более подавлен-
ными, так как подобная музыка активизирует их грустные
воспоминания. Не пополняйте их ряды. Плохое настроение
ухудшает восприятие вашего непосредственного окруже-
ния. (Более подробно о способах, позволяющих избавиться
от депрессивных воспоминаний, рассказывается в главе?
“Контроль над сознанием”.) Вытаскивайте себя из депрес-
сии сами — станьте собственным домашним врачом.
У каждого из вас существуют личные ассоциации с музыкой того
или иного стиля, или с определенными музыкальными произведе-
ниями, особенно если вам приходилось слушать музыку в различной
обстановке и различных ситуациях. Старайтесь использовать свои
воспоминания для достижения положительных и благородных целей.
Я очень люблю слушать самую разную музыку, начиная с аван-
гардистского джаза и заканчивая классическими произведениями.
Я познакомился с музыкой Бетховена, которая постоянно звучала
в нашем доме, раньше, чем начал говорить. Творчество этого компо-
зитора полностью завладело моим отцом.
В какой-то момент мои бабушка и дедушка даже называли меня
Маленьким Людвигом, потому что я пытался дирижировать невиди-
мым оркестром так, как учил меня этому мой отец. Мне кажется,
я помню каждую ноту его произведений, и ощущаю мощь его неис-
товой и страстной натуры. Музыка Бетховена поддерживает меня на
пути к достижению поставленных целей.
Подобные ассоциации могут вызывать звуки самых раз-
ных типов. Эти звуки формируют у человека устойчивые
ассоциативные связи со сложными комбинациями раз-
личных воспоминаний. Слышите Ли вы, как шумит ветер
в верхушках сосен, или накатываются волны на берег,
унося с собой все ваши горести и беды? Постарайтесь за-
помнить эти звуки для того, чтобы насладиться прошлым
и поддержать себя в будущем.
86
Часть I. Что такое память
Зрительная память
Выражение “лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать” мо-
жет показаться довольно банальным, но суть от этого не меняется.
Использование зрительных образов позволяет вам закодировать
большое количество воспоминаний. Каждое визуальное изображение
несет в себе множество слов, запомнить которые гораздо труднее,
чем какой-либо зрительный образ.
Ф Слова, вызывающие определенные зрительные образы,
более эффективны в качестве будущих воспоминаний,
чем слова, не имеющие подобного свойства. Двойное ко-
дирование информации создает более мощное воспоми-
нание, поскольку вы кодируете не только слово, но и со-
ответствующий ему зрительный образ.
Сила зрительных образов может сохраняться в вашей памяти на
протяжении многих лет. Чтобы доказать это, воспользуемся следую-
щим примером. Оторвите взгляд от этой страницы, и посмотрите на
какой-либо объект, находящийся в вашей комнате, например на стул
или на стол, после чего закройте глаза. Через несколько секунд перед
вашими глазами появится так называемое остаточное изображение
данного объекта. Но как только вы обратите внимание на другой
объект, или подумаете о чем-то другом, это изображение исчезнет.
Теперь вернитесь к чтению книги, и на стул больше не смотрите. За-
метьте, что различные детали стула постепенно стерлись из вашей
памяти. Более того, готов поспорить, что мысленное изображение
стула стало уже не таким четким, каким оно было прежде.
Внешний вид увиденного объекта оказывает определенное влия-
ние как на ваше настроение, так и на мысли, возникшие после того,
как вы его увидели в первый раз. Теперь, когда вы попытаетесь ви-
зуализировать этот объект, возникший образ уже не будет его объек-
тивным изображением, так как он получит определенную эмоцио-
нальную окраску, соответствующую вашему настроению и мыслям.
Чтобы использовать зрительные образы в качестве
“усилителей” памяти, “фотографическая” память вам не
потребуется. Простое визуальное изображение может не-
сти в себе ассоциации, связанные с любой абстрактной
концепцией, тогда как простому слову это не под силу.
Допустим, вам необходимо активизировать в памяти абстрактное
понятие религия. Для этой цели можно воспользоваться схематиче-
Глава 3. Организация процесса запоминания
87
ским изображением церкви, храма или мечети. Подобное изображе-
ние несет в себе значительно больший смысл, чем такие слова, как
церковь, храм или мечеть.
Ниже приведены примеры использования зрительных образов для
улучшения запоминания той или иной информации.
S Вам необходимо запомнить абстрактную концепцию располо-
жение. Эта концепция включает в себя озеро, запомнить кото-
рое значительно легче. При использовании слова озеро вы по-
лучаете возможность визуализировать его образ. Можно даже
оживить созданную картинку, введя в этот образ солнце, отра-
жающееся в неподвижной воде. Слово “озеро” может даже вы-
звать у вас определенные личные ассоциации. Возможно, каж-
дое лето вы отдыхаете на озере. Или наоборот, вы относитесь
к числу бесстрашных любителей зимней рыбалки, которые про-
сиживают целый день напролет у проруби. Теперь подумайте о
слове “расположение”. Расположение чего? Может быть, озера?
✓ Допустим, вам необходимо запомнить имена последних рим-
ских императоров эпохи упадка, к которым относятся Калигула
и Нерон. Попробуйте представить себе пиршество римских
граждан в белоснежных тогах, которые с жадностью набивают
животы самой разной едой и даже бросаются объедками друг
в друга. Запомнить подобную сцену гораздо легче, чем вбить
себе в голову слова “Калигула”, “Нерон” и “эпоха упадка”.
✓ Вам нужно не забыть отправить морем документы своей сест-
ре, которая живет в другом городе. Попробуйте запомнить сло-
ва корабль и пакет. Для этого представьте себе большой пакет с
двумя высокими мачтами и парусами, надутыми ветром.
Вы держите дома кота, поэтому вам приходится постоянно
ZjIQbX пылесосить ковер, чтобы "хоть немного очистить его от ко-
шачьей шерсти. Только бы не забыть об этом. Представьте,
например, своего кота, чистящего ковер. С помощью этого
образа вы связываете кота, ковер и пылесос в одно целое.
Вообразите также, что на помощь вашему коту пришли его
многочисленные друзья (причем каждый со своим пылесо-
сом), и теперь они все вместе лихорадочно чистят ковер.
В этой сумасшедшей гонке коты цепляются пылесосами
и сталкиваются друг с другом, изо всех сил стараясь осча-
стливить вас. Если хотите, можете заменить пылесосы
сверхмощными магнитами, с помощью которых кошачья
армия будет собирать свою наэлектризованную шерсть.
88
Часть I. Что такое память
“Очеловечивание” домашнего питомца делает его образ зна-
чительно более ярким. А в том случае, когда вы все-таки за-
бываете об уборке, этот образ навязчиво возникает перед ва-
ми, особенно если вы лежите на ковре и представляете, как
кошачья шерсть прилипает к вашей нежной коже!
J Вообразите себе, что вы — океанолог, и после работы соби-
раетесь с друзьями играть в баскетбол, если, конечно, не забу-
дете об этом. Попробуйте представить себе дельфинов, иг-
рающих в баскетбол. Они выпрыгивают из воды, стараясь пе-
ребросить мяч через сетку на половину противника.
Вообразив эту сцену, вы никогда не забудете о запланирован-
ном баскетбольном матче.
соВЕТ Выберите какой-либо образ, соответствующий той ин-
© формации, которую вы хотите запомнить, и представьте
его в гиперболизированном виде.
Вербальная (словесная) память
Зрительные образы для слепого человека, как вы понимаете, со-
вершенно бесполезны. В этом случае в игру вступают другие чув-
ства, инициирующие вашу память, например запахи, тактильные
ощущения, звуки и слова.
Возможность использования слов в качестве подсказки, облегчаю-
щей запоминание информации, зависит от того, насколько хорошо вы
владеете словом. У человека, обладающего определенными талантами
и имеющего высокие лингвистические способности, едва уловимые от-
тенки слов могут вызывать довольно сложные воспоминания. Чувство
слова, например, свойственно всем поэтам. Если же вы не поэт, то вос-
пользуйтесь одним из приемов, облегчающих запоминание слов, о ко-
торых я расскажу в главе 9 “Борьба с забывчивостью”.
Ф Сочетание зрительных образов и слов, используемых
для улучшения памяти, является наиболее мощным
средством. Благодаря этому, вы получаете возможность
вспоминать нужную информацию практически в любое
время, используя для этой цели несколько различных
каналов. Это не только улучшает запоминание инфор-
мации, но и облегчает активизацию в памяти приобре-
тенных знаний.
Глава 3. Организация процесса запоминания
89
По сравнению со взрослыми или подростками, для маленьких
детей более характерно использование зрительных образов, чем
вербальной памяти. Подобное заключение не является неожидан-
ностью, так как в этом возрасте дети только начинают учить язык.
В возрасте от одного года до пяти лет словарный запас ребенка
увеличивается в несколько раз, после чего продолжает пополняться
вплоть до его совершеннолетия. Со временем скорость пополнения
существующего словарного запаса уменьшается. Тем не менее, не
игнорируйте возможности постоянного расширения своего слова-
ря, для чего вам необходимо посещать различные занятия, читать
или разгадывать кроссворды. Подобный образ жизни позволит вам
заметно улучшить способность к запоминанию, построенную на
вербальных подсказках. Мои бабушка и дедушка говорили на пяти
языках, и до последних дней своей жизни прилежно заучивали ка-
ждый день по шесть новых иностранных слов.
90
Часть I. Что такое память
Часть II
Улучшение памяти
"Прежде И1М VJUMU НД hi.HC'UtO, Я hO4Af,^HUf,
ЪО^Д рЛООМЛЮ ИО So ЧАС-ОЪ Ъ Ht^tMO, U И09М0МЦ ни
меня, ни мою женц с-оверщенно не инмере^цем, клк
ее ъовцм".
В э&ай чаапи
Существует множество способов, позволяющих повысить готовепсц,
вашего мозга к восприятию той или иной информации. К их числу тн
сятся сбалансированное питание и различные витаминные доба ikh.
Кроме этого, вам таюке следует избавиться от определенных прйвь тек,
способствующих снижению эффективности работы головного мозга.что!
происходит; например, при чрезмерном увлечении сладостями или креп-
кими напитками. В этой части содержится информация, посвященная
вопросам питания головного мозга, способам релаксации и технике
внушения, используемой для улучшения вашего сна Действительно,
полноценный отдых является основным фактором, определяющим эф
фективное использование памяти.
Глава 4
Есть, чтобы помнить
В эгпой главе...
> Завтрак, или борьба с голодом
> Вегетарианство
> Сложные и простые углеводы
> Потребление жиров
> Формирование нейротрансмиттеров
> Витамины: продукты питания, снабжающие головной мозг витамином В
> Продукты, не имеющие пищевой ценности
> Хватает ли вам воды?
Старая поговорка “Человек представляет собой то, что он ест”
особенно справедлива по отношению к научно-технической
интеллигенции. Потребляемые продукты питания оказывают
непосредственное влияние на биохимические процессы,
происходящие в вашем организме, а также определяют уровень
функционирования вашего головного мозга. Человеческий мозг
потребляет энергии больше, чем какой-либо другой орган, поэтому
любые изменения привычного режима питания тем или иным
образом скажутся и на свойствах вашей памяти.
Продукты питания имеют настолько большое значение, что на
многих национальных и международных конференциях, посвящен-
ных здоровому образу жизни, вопросам питания уделялось самое
пристальное внимание. Врачи-диетологи и специалисты в области
медицины советуют соблюдать следующие рекомендации.
•S Ешьте побольше овощей и фруктов.
S Замените пищевые продукты, содержащие обработанную бе-
лую муку, продуктами, состоящими из цельного зерна, напри-
мер из пшеницы.
J Снизьте потребление “черного” мяса (баранины, говядины).
J Откажитесь от яичных желтков, масла и маргарина.
S Постарайтесь максимально уменьшить потребление соли.
S Потребляйте в пищу только обезжиренное молоко и сыры, от-
казавшись от цельного молока и жирных сыров.
S Включайте в свой рацион разнообразную пищу, содержащую
белки и сложные углеводы.
S Пейте много воды.
/ Съедайте сбалансированный завтрак.
Соблюдайте приведенные рекомендации, и вы заметите, что у вас
улучшится не только здоровье, но и память. Ешьте для того, чтобы
лучше помнить. Из этой главы вы узнаете о том, какие пищевые про-
дукты могут улучшить память.
Зав^п/гсис, или бо/гьЯа с голодом
Английское слово “breakfast’ (“завтрак”) можно условно перевести
как “борьба с голодом”, так как утренний завтрак “разбивает” самый
длинный период воздержания от пищи, начинающийся после ужина
и заканчивающийся непосредственно перед обедом. Полноценный зав-
трак дает вам возможность хорошенько “заправить” вашу память.
Многие в это время (т.е. от ужина до завтрака) обычно спят, но
следует заметить, что у человека, опустившего голову на подушку,
все жизненные процессы не прекращаются. Организм спящего чело-
века постоянно поглощает глюкозу и другие питательные вещества,
поступившие во время последнего приема пищи. В частности, это
относится к тем случаям, когда человеку снятся сны. (Более подроб-
но о том, какое влияние оказывает сон на память человека, будет
рассказано в главе 7 “Контроль над сознанием”.)
В течение последних 25 лет я видел немало пациентов, ко-
) торые жаловались на быструю утомляемость, упадок сил,
беспокойство, а также на проблемы с памятью и мышлени-
ем. Всех их объединяла одна черта: они практически нико-
гда не завтракали. К сожалению, редко кто задумывается
о важности правильно организованного питания. Я всегда
говорю своим пациентам: “Человеческий мозг подобен ав-
томобилю. Вам же не приходит в голову, что автомобиль
будет ехать с пустым баком? То же можно сказать
и о вашем мозге. Когда мозг живет впроголодь, думать
о чем-то довольно тяжело”.
94
Часть II. Улучшение памяти
Проведенные исследования показали, что люди, съедающие по-
ложенный завтрак, соображают гораздо лучше, чем те, которые не
завтракают вообще. Объектом этих исследований были, в основ-
ном, молодые и здоровые студенты колледжей. Студенты, не забы-
вавшие о завтраке, выполняли различные тесты с гораздо более
высокими результатами.
Сказать можно только одно: не забудьте съесть завтрак,
содержащий в себе положенное количество белков, угле-
водов, фруктов и овощей. Примеры сбалансированных
завтраков приведены ниже.
J Тарелка хлопьев (углеводы), залитых молоком (белок), стакан
апельсинового сока (или апельсин).
S Тарелка овсянки, стакан сока.
J Яйца и тост из хлеба с отрубями, стакан сока.
J Блины, йогурт, стакан сока.
•S Французские тосты, стакан сока.
J Рогалик из муки грубого помола, сливочный сыр, стакан сока.
В некоторых случаях основной причиной проблем, воз-
А никающих у моих пациентов с памятью или вниманием,
было пренебрежительное отношение к завтраку, усугуб-
ленное тем обстоятельством, что полноценный завтрак
заменялся чашкой кофе и каким-нибудь пончиком. Чаш-
ка сладкого кофе, выпитого натощак, вызывает у вас
чувство беспокойства, что не дает вам возможности со-
средоточиться. (О том, какое влияние оказывает кофе на
память, рассказывается далее в главе.) Если же вы при-
выкли пить кофе за завтраком, старайтесь выпивать не
более двух чашек, и только после того, как потребите
положенное количество белков и углеводов.
Постарайтесь уменьшить количество сахара, потреб-
ляемого за завтраком (кстати, о пончиках). В противном
случае это скажется на концентрации внимания и вашем
настроении. Более того, примерно через два часа ваша
кратковременная память резко ухудшится. (О побочных
эффектах, возникающих при чрезмерном потреблении
сахара, будет рассказано далее в главе.)
Глава 4. Есть, чтобы помнить
95
fiezefaa[iuaHcin(to
Тридцать лет назад я был убежденным вегетарианцем. Когда я уезжал
из США (за год я объехал весь земной шар), мне пришлось отказаться от
строгого соблюдения принципов вегетарианства, так как я посещал са-
мые разные страны. Вегетарианцам следует обращать особое внимание
на то, чтобы потребляемые продукты содержали достаточное количество
белка. Я же не был уверен, что во время путешествия вегетарианская
диета сможет обеспечить меня необходимым количеством белка.
Я стараюсь не есть “черного” мяса (к которому относятся говядина
и баранина), поскольку оно в больших количествах содержит жиры
и холестерин. При этом особое значение я придаю рыбе, домашней
птице (без кожицы) и яйцам (без желтков, если можно). Моя мама по
национальности армянка, поэтому я стал активным сторонником раз-
личных салатов, узнав еще в детстве, какими замечательными они мо-
гут быть. Сейчас, после пятидесяти лет ежедневного потребления сала-
тов, у меня довольно низкий уровень холестерина. Я не могу даже
представить, какой была бы моя память, если бы я не соблюдал диету.
® Многие американцы потребляют пищу с высоким содер-
жанием белка, забывая при этом о других питательных
веществах. Надеюсь, что вы к таким людям не относи-
тесь. Если вам требуется животный белок, то достаточно
будет каждый день съедать по куску мяса или рыбы раз-
мером с колоду игральных карт. При чрезмерном потреб-
лении белка значительно увеличивается нагрузка на поч-
ки, что повышает опасность возникновения остеопороза
(пористости костей) в пожилом возрасте.
В другую крайность впадают люди, сознательно ограничивающие
потребление белка. Далеко не каждый убежденный вегетарианец по-
лучает все необходимые питательные вещества. Многие полностью
отказываются от потребления мяса или рыбы, забывая о других про-
дуктах питания с высоким содержанием белка. Белок необходим для
нормальной работы мозга и вашей памяти.
Одним из наиболее простых способов получения белка явля-
ется умеренное потребление пищевых продуктов с высоким
его содержанием, к которым относятся яичный белок, рыба,
куры или индейки со снятой кожицей, фасоль, рис и бобы.
96
Часть II. Улучшение памяти
Растительная пища уменьшает опасность возникновения сердеч-
ных заболеваний, рака, нарушений мозгового кровообращения и дру-
гих болезней, одновременно с этим сохраняя высокую работоспособ-
ность мозга и улучшая память.
Продукты растительного происхождения отличаются высоким
содержанием антиоксидантных витаминов и минералов.
Антиоксиданты помогают организму предотвратить разрушительное
воздействие свободных радикалов, например:
J зеленые листовые культуры содержат различные минералы
и витамин А;
J овощи оранжевого цвета содержат в себе бета-каротин;
зерна злаковых, необработанные растительные масла и сырые
орехи содержат витамин Е;
J цитрусовые, зеленый перец и различные ягоды содержат ви-
тамин С.
Продукты растительного происхождения содержат множество полез-
ных питательных веществ. Отдавая предпочтение растительной пище, вы
получаете огромное количество витаминов и минералов, необходимых
головному мозгу для обеспечения нормальной работы памяти.
Сложные и п/юсйгые углеводы
Пищевые продукты, содержащие большое количество углеводов,
служат источником неиссякаемой энергии для вашего организма.
Ферменты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, расщепляют
углеводы на глюкозу и сахарозу. Глюкоза впитывается в кровь, кото-
рая, в свою очередь, разносит ее по всему организму.
Головной мозг является наиболее активным потребителем глюко-
зы, требуя примерно 25% от общего количества, используемого ва-
шим организмом. Основной источник глюкозы — углеводы, которые
могут отличаться по своему химическому составу. Чтобы улучшить
память, вам необходимы углеводы, позволяющие в течение долгого
времени поддерживать энергию головного мозга на должном уровне.
Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Старайтесь
всегда использовать сложные углеводы, и вот почему. Простые угле-
воды, к числу которых относятся сахар и обработанная белая мука,
преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит
со сложными углеводами.
Глава 4. Есть, чтобы помнить
97
г
У многих возникает вопрос: “И что же в этом плохого?”. Если го-
ворить кратко, то причина кроется в том, что человек теряет энергию
Значительно быстрее. Неожиданный отток энергии является тем фак-
тором, которого вам следует избегать. Более полезно медленное и по-
стоянное повышение содержания глюкозы в крови, происходящее
в течение продолжительного времени. Оно дает мозгу возможность
функционировать на оптимальном уровне, что, в свою очередь, позво-
ляет вам сосредотачиваться и запоминать необходимую информацию.
Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах,
крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно мед-
леннее, что приводит к постепенному увеличению количества глюко-
зы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительно-
го времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо рез-
ких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание
глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения
энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится
спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении про-
дуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.
Меня часто спрашивают, почему обычный белый хлеб
(содержит меньше питательных веществ, чем, например,
хлеб, выпеченный из цельного зерна. Белый хлеб, равно
как и другие хлебобулочные изделия, выпеченные из бе-
лой муки, содержит в себе очищенную муку, состоящую
из простых питательных веществ. В результате этого пи-
роги и пышки из белой муки расщепляются до состояния
глюкозы с той же скоростью, что и простые углеводы.
В течение какого-то времени вы ощущаете прилив энер-
гии, который быстро сменяется упадком сил-
Врачи-диетологи иногда различают простые и сложные угле-
воды по гликемическому индексу, который определяет коли-
чество функциональных групп (глицеринового альдегида),
содержащихся в данном веществе. Чем ниже значение гли-
кемического индекса у того или иного углевода, тем медлен-
нее происходит процесс его преобразования в глюкозу (как
вы понимаете, чем медленнее, тем лучше). Чем ниже значе-
ние этого коэффициента у потребляемых вами продуктов,
тем реже вы будете страдать от различных заболеваний, воз-
никающих при низком уровне сахара в крови, наиболее опас-
ным из которых является гипогликемия.
98
Часть II. Улучшение памяти
Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концен-
трации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной
памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно
двух часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил.
Мало кто из лекторов любит выступать перед только что пообе-
давшей аудиторией, поскольку слишком высока вероятность того,
что люди, сидящие в зале, будут ощущать упадок сил, вызванный
низким содержанием сахара в крови. Они запоминают материал ху-
же, чем те, кто слушал эту же лекцию утром (предполагается, что
большая часть этой аудитории ела на завтрак продукты, содержащие
не простые, а сложные углеводы).
Низкогликемические продукты Высокогликемические продукты
Фасоль, бобовые, горох Хлеб из цельного зерна Цельное зерно, шелушенный рис Соевые продукты Овощи Фрукты Сахар, мед, меласса (черная патока) Хлебобулочные изделия из белой муки Зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис и т.д.) Крекеры, чипсы из рафинированной муки Засахаренные фрукты Фруктовые коктейли, яблочное пюре
Jloinfie&ieHMe жи[гов
Все люди жирные, в том числе вы и я. Человеческий мозг при-
мерно на шестьдесят процентов состоит из жиров. Жиры выполняют
множество различных функций, к числу которых относится их ис-
пользование в качестве энергетических запасов, изоляционного ма-
териала и оболочек аксонов, необходимых для создания межклеточ-
ных соединений. Поэтому потребление пищевых продуктов, содер-
жащих необходимые жиры, имеет определенный смысл.
Полезными жирами считаются так называемые ненасыщенные
жиры, а вредными, соответственно, — насыщенные жиры. Боль-
шинство американцев потребляют в пищу огромное количество на-
сыщенных жиров. Распознать насыщенные жиры довольно просто:
при комнатной температуре они остаются твердыми. Насыщенные
жиры содержатся почти во всех мясных и молочных продуктах,
а также в маслах тропических растений, к которым относятся коко-
совое и пальмовое масла.
Глава 4. Есть, чтобы помнить
99
Потребление “разумных жиров”
Полиненасыщенные жиры содержат в себе важнейшие жирные ки- _
слоты, которые помогают головному мозгу оставаться в надлежа-
щем состоянии. Существует два типа жирных кислот, которые ус-
ваиваются вашим организмом: omega-З и omega-б. Жирные кислоты
этих типов должны компенсировать друг друга. При повышении со-
держания жирные кислоты omega-б действуют в качестве предше- ’
ственника легко реагирующих простагландинов, которые вызывают
набухание и свертывание крови. Жиры этого типа содержатся в рас-"
тигельных маслах (например в кукурузном и подсолнечном), поэто-
му мы потребляем их, к сожалению, в довольно больших количест- •
вах. Жирные кислоты omega-З содержатся в холодноводной рыбе,
такой как лосось, макрель или сардина. Основными жирами голов- 3
него мозга являются декозагексаеновая и арахидоновая кислоты, я
Последняя представляет собой жирную кислоту omega-б, а первая,
в свою очередь, является жирной кислотой omega-3.
Большая часть потребителей питается в основном мясными и мо-
лочными продуктами, содержащими чрезмерное количество жир-
ДГИ..п
“ ных кислот omega-б. Если вы принадлежите к их числу, то ваш ор-
ганизм получает, по всей вероятности, должное количество жиров
арахидоновой кислоты. Несмотря на это, уровень содержания де-
козагексасновой кислоты (omega-3) может оказаться довольно
низким. Врач-диетолог Майкл Шмидт (Michael Schmidt) назвал
м
- декозагексаеновую кислоту “разумным жиром”.. Действительно,
уменьшение содержания декозагексаеновой кислоты в организме
часто приводит к ухудшению памяти, в то время как потребление
продуктов, содержащих эту кислоту, позволяет её улучшить. 4
Самый простой .способ, позволяющий обеспечить организм важ-
нейшими жирными кислотами, состоит в приеме жиров omega-3,
рыбьего жира или льняного масла; вместо всего этого можно каж-
дое утро съедать тарелку каши, заправленной льняным маслом.
Насыщенным жирам — нет
Высокое содержание насыщенных жиров приводит
к “склеиванию” тромбоцитов и, как следствие, к закупорке артерий.
Потребляя в пишу продукты, содержащие большое количество на-
100
Часть II. Улучшение памяти
сыщенных жиров, вы тем самым повышаете вероятность возникно-
вения сердечных заболеваний и нарушений мозгового кровообраще-
ния, а также серьезных проблем с памятью.
Рацион, включающий в себя сливочное масло, молочные продук-
ты (не обезжиренные), “черное” мясо (говядина, баранина), домаш-
нюю птицу (с кожицей) и маргарин, обеспечивает высокое содержа-
ние насыщенных жиров. Боюсь, что вскоре для очистки закупорен-
ных артерий вам придется вызывать водопроводчика Поэтому
постарайтесь не злоупотреблять следующими продуктами.
Сливочное масло.
J Кокосовое масло.
Яичные желтки.
✓ Свиное сало.
J Мясо.
Пальмовое масло.
✓ Цельное молоко.
Когда вы едите яйца, отделяйте желтки от белков. Не
забывайте о том, что яичные желтки содержат в себе
большое количество холестерина, в то время как яичные
белки являются источником замечательного протеина,
называемого альбумином.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, съеден-
ные за обедом, на вашу послеобеденную беседу непосредственно не
повлияют. Отрицательный эффект насыщенных жиров накапливает-
ся, что выражается в косвенном подавлении вашей памяти.
Ненасыщенным жирам (по крайней мере,
некоторым) - зеленую улицу
Ненасыщенные жиры, поступающие в ваш организм, делятся на две
группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщен-
ные жиры содержатся в оливковом и арахисовом маслах. Многие люди
совершенно справедливо считают, что эти масла полезны для здоровья,
забывая при этом об одной вещи. При нагревании растительного масла
до высокой температуры происходит изменение его химического со-
става, сопровождаемое образованием различных вредных веществ. Эти
вещества вызывают ожирение и диабет, поэтому при употреблении
жареной пищи будьте особенно осторожны!
Глава 4. Есть, чтобы помнить
101
Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в холодиоводиой
рыбе, некоторых растительных маслах, семечках и орехах, являются наи-
более полезными жирами. Жиры этого типа используются при формиро-
вании мембранной структуры клеток и в процессе получения энергии.
Полиненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах.
S Тунец альбакор.
J Анчоусы.
✓ Брокколи.
J Льняное масло.
S Пикша.
• S Макрель.
Z Лосось.
J Гребешок (двустворчатый моллюск).
S Шпинат.
Масло грецкого ореха.
Фо/гмф&ванме
Многие пищевые продукты содержат в себе определенные компо-
ненты, необходимые для формирования химических продуктов головно-
го мозга, которые называются нейротрансмиттерами (а также медиато-
рами или трансмиттерами). Чтобы запомнить ту или иную информацию,
вам потребуется соответствующее количество нейротрансмиттеров. (Для
получения более подробной информации, относящейся к нейротранс-
миттерам, обратитесь к главе 3 “Организация процесса запоминания”.)
Медиаторы, выполняющие функцию химического передатчика, играют
основную роль в работе мозга. Головной мозг содержит, по меньшей ме-
ре, 40 различных типов нейротрансмиттеров.
В процессе усвоения потребляемых продуктов питания
\ ваш организм синтезирует определенные аминокислоты,
которые используются при формировании
нейротрансмиттеров. Каждый нейротрансмиттер выпол-
няет определенную функцию. Например, переваривая
съеденный горох, организм вырабатывает аминокислоту
L-глутамин, которая затем синтезируется в нейротранс-
102
Часть II. Улучшение памяти
миттер. Наличие этого вещества в коре головного мозга
помогает сохранять спокойствие, что позволит лучше за-
помнить какую-либо новую информацию.
Аминокислота L-глутамин содержится в:
J авокадо;
J яйцах;
S персиках;
J виноградном соке;
горохе;
семечках подсолнуха.
Аминокислота L-триптофан используется для создания серотонина.
Нейротрансмиттер этого типа определяет настроение человека; при
низком уровне серотонина человек часто впадает в депрессию. Подав-
ленное настроение отрицательно сказывается и на вашей памяти.
Аминокислота L-триптофан содержится в таких продук-
|Q| тах, как:
S миндальный орех;
S творог;
J молоко;
J пшеница грубого помола;
S соевые бобы;
• S индейка
Аминокислота L-фениланин используется при создании артере-
нола (норадреналина). Нейротрансмиттер этого типа повышает об-
щее энергетическое состояние человека, не позволяя ему впасть в де-
прессию, и способствует лучшему запоминанию новой информации.
Аминокислота L-фениланин содержится в:
курице;
J лимской фасоли;
молоке;
S арахисе;
Z соевых бобах;
S йогурте.
Глава 4. Есть, чтобы помнить
103
/Зшпсышны: nftoqi/ianfyi
пшпанма, снайжакщле
головной мозг витамином в
Как известно, витамины служат строительным материалом в про-
цессе формирования организма. Кроме того, нехватка витаминов
влияет на активность мышления и эффективность использования на-
выков памяти. Витамины оказывают непосредственное влияние на
химию головного мозга.
Витамины группы В используются при формировании опреде-
ленных нейротрансмиттеров. Например, низкое содержание витами-
на В, (тиамина) может стать причиной следующих проблем.
J Притупление чувства опасности.
J Замедленная реакция.
J Эмоциональная нестабильность.
/ Быстрая утомляемость.
Витамин В] содержится в таких продуктах, как:
- f отруби;
J пивные дрожжи;
• f овсянка;
J арахис;
Z овощи;
/ пшеница.
Низкое содержание витамина В2 (рибофлавина) может
стать причиной следующих заболеваний.
• f Депрессия.
• f Ухудшение зрения.
f Вялость (инертность).
• f Психическое напряжение.
J Головокружение.
J Дрожание конечностей.
704
Часть II. Улучшение памяти
Витамин В2 содержится в таких продуктах, как:
J пивные дрожжи;
S сыр;
J яйца;
J рыба;
J печень;
J молоко.
Низкое содержание витамина Be может стать причиной
следующих недомоганий.
S Депрессия.
J Головные боли.
J Раздражительность.
J Мышечная слабость.
•S Нервозность.
J Ощущение покалывания в верхних и нижних ко-
нечностях.
Чтобы повысить содержание витамина В6, включите
в ваш рацион следующие продукты:
говядину;
J капусту,
J мускусную дыню;
J печень;
ростки пшеницы;
J цельное зерно.
Низкое содержание витамина В12 может стать причиной
следующих проблем.
J Слабость в конечностях.
J Психическая заторможенность.
/ Психоз.
J Заикание.
Глава 4. Есть, чтобы помнить
105
Чтобы повысить содержание витамина В12, включите
в ваш рацион следующие продукты:
говядину;
S сыр;
J яйца;
J почки;
J печень;
/ молоко.
Низкое содержание фолиевой кислоты, которая также от-
носится к витаминам группы В, приводит к следующим
проблемам.
Раздражительность.
J Проблемы с памятью.
J Инертность мышления.
Проблемы, связанные с высоким уровнем сахара в крови 1
Повышение уровня глюкозы в крови приводит к различным нега-
тивным явлениям в коре головного мозга. В этом случае белки, Ч
содержащиеся в организме, реагируют с избыточным сахаром или
глюкозой, в результате чего образуются сложные химические ве-J
щества. Со временем содержание подобных продуктов в тканях |
увеличивается, что приводит к повреадению центральной нерв-Ч
ной системы, в том числе и головного Мозга. "
Для диабетиков содержание сахара в крови, имеет большое значение, Ч
поэтому больным следует уделять особое внимание своему рациону, j
что позволяет обеспечивать стабильный уровень сахара в крови. Ста- 3
райтесь неукоснительно соблюдать все правила диабетической диегы. И
Содержание сахара в крови играет; также немаловажную роль j
и для людей, предрасположенных к диабету. Если вы относитесь J
к этой категории, то старайтесь соблюдать все те рекомендации, Ч
которые обычно даются диабетикам. I
То, что. вы нс относитесь к диабетикам или людям, предрасполо- ®
женным к этому заболеванию, совершенно нс означает, что этой^
опасности вас не существует. Несмотря на то что з оровых
106
Часть II. Улучшение памяти
людей высокое содержание сахара в крови играет менее значитель-
ную роль, чем для диабетиков, старайтесь все-таки ограничивать
I потребление сахара. Не говоря уже об опасности, связанной с чрез-
мерным содержанием сахара в крови, продукты, содержащие боль-
I шое количество сахара, могут стать причиной ухудшения вашей со-
I средоточенности, пусть даже и на короткое время.
I Старайтесь ограничивать потребление сахара. Это позволит вам не
только избежать опасности “сахарного отравления”; которое приво-
дит к ухудшению кратковременной памяти, но и уменьшить риск
заболеваний, возникающих при высоком уровне сахара в крови.
Чтобы повысить содержание фолиевой кислоты, введите
в свой рацион следующие продукты:
мускуснуюдыню;
•S морковь;
•S зеленые листовые культуры;
J цельную пшеницу.
Неправильное питание служит причиной различных про-
блем, связанных со здоровьем. Проблемы со здоровьем
влияют, в свою очередь, на вашу память. Неправильное пи-
тание и слабое здоровье затрудняют усвоение необходимых
витаминов и минеральных веществ, позволяющих улучшить
способность к запоминанию. (Более подробно о витаминах
и минеральных веществах речь пойдет в главе 5
“Минеральные вещества и витаминные добавки”.)
Я надеюсь, что вы едите не слишком много “неправильных” про-
дуктов, снижающих потенциальные возможности головного мозга.
Рацион, содержащий большое количество жиров, холестерина
и “пустых” калорий, отрицательно сказывается на вашем здоровье.
Кумулятивное воздействие, возникающее при избыточном содержа-
нии подобных веществ, способствует появлению довольно серьезных
заболеваний. Не ждите, пока врачи обнаружат у вас симптомы сер-
дечного заболевания или нарушения мозгового кровообращения. Пи-
тайтесь правильно!
Глава 4. Есть, чтобы помнить
107
JfyioqqKtnbt, не илсеюище
ншцевой ценности
Множество различных приправ и пищевых продуктов имеют
низкую пищевую ценность. Их потребление также приводит к ухуд-
шению памяти.
Не могут заменить полноценного питания:
J конфеты;
J печенье;
J картофельные чипсы.
Белая смерть
Злоупотребление солью приводит к снижению концентрации вни-
мания, требуемого для формирования воспоминаний. При чрезмерном
потреблении соли резко уменьшается содержание калия в организме,
в результате чего у человека появляется чувство беспокойства, что,
в свою очередь, вызывает ухудшение его кратковременной памяти.
У человека, попавшего в стрессовую ситуацию, или работающе-
го, что называется, “на износ”, иногда развивается гипертония
(т.е. повышается кровяное давление). Чрезмерное потребление соли
часто приводит к обострению этой болезни. Соль увеличивает плот-
ность жидкости, повышая тем самым кровяное давление, из-за чего
возрастает нагрузка на сердце и кровеносную систему в целом. Чело-
век с повышенным кровяным давлением испытывает те же ощуще-
ния, что в состоянии сильного опьянения.
Некоторые продукты содержат неоправданно высокое количество
соли, поэтому от потребления их в пищу лучше отказаться. К ним
относятся:
J кукурузные чипсы;
J сухие крендельки, посыпанные солью;
J соленые крекеры из белой муки.
Кофемания
Последние исследования психиатров показали,' что бессонница,
проблемы с концентрацией внимания и ощущение беспредметной
тревоги, озникающие потреблении кофеина в слишком
108
Часть //. Улучшение памяти
больших количествах, являются основными симптомами
кофеинизма. Говоря другими словами, врачи-психиатры считают
кофеинизм психическим заболеванием. Лечение этой болезни за-
ключается в резком уменьшении потребления кофеина.
Сахар как причина резкого упадка сил
День близится к концу. Вы устали, но у вас еще столько неотлож-
ных дел! На помощь приходит чашка сладкого кофе, которая, как
вам кажется, позволит обрести необходимую энергию. Вы совер-
шенно правы— конфета, пирожное или стакан сладкой газирован-
ной воды на время восстановят ваши силы. К сожалению, цена, кото-
рую вы платите за потребление рафинированного сахара, намного
превышает полученные преимущества.
Ваши силы восстановятся на довольно короткое время, че-
го и следовало ожидать. При этом происходит следующее.
Чтобы нейтрализовать избыточное содержание сахара, ва-
ша поджелудочная железа вырабатывает определенное ко-
личество инсулина. Таким образом, повышение уровня са-
хара в организме обычно сопровождается резким упадком
сил. Итак, вместо ожидаемой энергетической подпитки ваш
жизненный тонус снижается до минимума. Это состояние
усугубляется чувством нервозности, возникающим при
упадке сил, что приводит к депрессии.
Сахар является чистым, но простым углеводом, не содержащим
каких-либо минеральных веществ, витаминов или ферментов, необ-
ходимых для его усвоения. Поэтому потребление сахара сопровож-
дается расходом определенных питательных веществ, содержащихся
в вашем организме (в частности, витаминов группы В). Это приводит
к самым разнообразным проблемам, в том числе к возникновению
ощущения тревоги, депрессии, трудностям с концентрацией внима-
ния и запоминанием новой информации.
-Я видел немало пациентов, которые увлекались продук-
"I I тамн, содержащими большое количество сахара, напри-
мер конфетами или пирожными. Многие из них жалова-
лись на беспокойный сон, беспредметную тревогу, де-
прессию и ухудшение памяти. Когда я рассказал им
о побочном действии сахара, они сократили его потреб-
ление, и сразу же почувствовали облегчение.
Глава 4. Есть, чтобы помнить
109
Воспользуйтесь следующими рекомендациями.
(Zft 1 Ограничьте потребление сахара.
J Никогда не потребляйте продукты с большим коли-
чеством сахара вместо продуктов, имеющих опре-
деленную пищевую ценность.
Как сварить чашку тревоги
Выпитая чашка кофе может привести вас в состояние полной
“боевой готовности” (ах, какой аромат!). Но, в тоже время, злоупот-
ребление кофе (или кофеином) вызывает определенные трудности, свя-
занные с концентрацией внимания и использованием навыков памяти.
Кофеин стимулирует приток крови к головному мозгу, он расширяет
кровеносные сосуды и увеличивает частоту сердечных сокращений. Ко-
феин также резко уменьшает содержание витаминов группы В (в частно-
сти, тиамина) и повышает гормональное напряжение. При потреблении
продуктов с большим содержанием кофеина возникает длительное со-
стояние психического напряжения и гипернастороженности. Кофеин в
больших количествах действует так же, как выпитая вами чашка тревоги.
Влияние кофеина
При потреблении кофеина происходит повышение уровней акти-
вирующих нейротрансмиттеров, дофамина и артеренола (норад-
реналина). Слово “артеренол” является научным названием адрена-
лина, что объясняет сильное возбуждение, возникающее после ог-
ромного количества выпитых чашек кофе. Высокий уровень кофеина в
организме приводит к перегрузке надпочечников, в результате чего
возникает хроническое состояние психического напряжения.
Кроме того, кофеин повышает кровяное давление, что обычно со-
провождается сильными головными болями (не путайте с мигренью!).
Это положение усугубляется тем, что прекращение приема кофеина
(например в виде кофе) также может вызвать головные боли.
Кофе — далеко не единственный источник кофеина. Этот стиму-
лятор содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем вы
можете себе вообразить, — в частности, в некоторых болеутоляю-
щих средствах, лекарствах против простуды или гриппа, пищевых
добавках, замороженных десертах и различных сладостях. Содержа-
ние кофеина в некоторых наиболее распространенных пищевых про-
дуктах приведено в табл. 4.1.
110
Часть II. Улучшение памяти
Таблица 4.1. Содержание кофеина в различных продуктах
Продукты Содержание кофеина, мг
Кофе (230г)
Гранулированный 88-280
Сваренный в кофеварке 27-64
Не содержащий кофеина 1,6-1,3
Чай
Черный 45-78
Зеленый 24-56
Оолонг (сорт зеленого китайского чая) 20-64
Дарджелинг (сорт черного китайского чая) 45-56
Растворимый 40-58
Безалкогольные напитки (340г)
Jolt 70
Mountain Dew 55
Coca-Cola 30-45
Dr Pepper 30-45
Какао и шоколад
Черный шоколад 18-118
Обычный шоколад 5-35
Молочный шоколад 1-15
Шоколадная глазурь 4
Горячий шоколад (230 г) 16-56
Примечание. Содержание кофеина в лекарственных препаратах обычно указыва-
ется иа упаковке.
При потреблении более 250 мг кофеина (2-3 чашки креп-
кого кофе) возникает опасность появления различных не-
домоганий, перечень которых приведен ниже. (В том слу-
чае, если помимо ухудшения памяти вы находите у себя
симптомы пяти и более перечисленных заболеваний, то
проблемы с памятью, вероятно, возникли из-за недоста-
точного внимания, вызванного потреблением кофеина
в больших количествах.)
Глава 4, Есть, чтобы помнить
111
S Диурез (ощущение необходимости частого мочеиспускания).
J Возбудимость.
J Приток крови к лицу.
S Желудочно-кишечные расстройства.
J Бессонница.
J Судорожные подергивания мышц.
S Нервозность.
J Бессвязная речь.
/ Учащенное сердцебиение.
S Дисфория (негативное эмоциональное состояние раздражи-
тельности или озлобленности).
Это положение усугубляется тем, что, как только заканчивается
действие кофеина, наступает упадок сил, который часто приводит
к головным болям, быстрой утомляемости и определенным пробле-
мам с концентрацией внимания и запоминанием новой информации.
Кофеин и здоровый сон
Потребление кофеина приводит к снижению уровня аденозина, иг-
рающего роль нейротрансмиттера (химического передатчика импуль-
сов), который позволяет вам быстро успокоиться и уснуть. Большая
чашка крепкого кофе, выпитого днем или вечером, зачастую приводит
к бессоннице или, по крайней мере, к снижению качества вашего сна.
Кофеин подавляет четвертую стадию сна, которая являет-
ся наиболее глубокой и успокаивающей стадией. (Для по-
лучения более подробной информации, связанной с про-
блемами сна, обратитесь к материалам главы 7 “Контроль
над сознанием”.) На этой стадии происходит восстанов-
ление вашей иммунной системы, поэтому нарушение сна
может привести к частым простудам и ощущению посто-
янного недосыпания.
Кроме того, кофеин сокращает пятую стадию сна, которая называется
также стадией быстрого сна и характеризуется наиболее интенсивными
сновидениями. При подавлении этой стадии человек становится более
раздражительным, и начинает испытывать определенные трудности
с концентрацией внимания в течение всего последующего дня. Снижение
концентрации приводит к ухудшению кратковременной памяти.
112
Часть II. Улучшение памяти
Кофе натощак
Чашка крепкого кофе, выпитого утром на пустой желудок, созда-
ет для вас множество различных проблем. Пропущенный завтрак не
только ставит под угрозу ваши мыслительные способности, но и дес-
табилизирует эмоциональное состояние. Добавьте к этому выпитую
чашку кофе, и ваши проблемы еще усугубятся. В итоге вы связываете
себя настолько, что не можете даже сосредоточиться в течение опре-
деленного времени, требуемого для формирования воспоминаний.
Пагубное действие кофе, выпитого натощак, проявляется далеко
не сразу. Примерно через час или два после потребления кофеина на-
ступает резкий упадок сил. Кроме того, могут возникнуть определен-
ные трудности с концентрацией внимания.
При голодании, воздержании от пищи или при потребле-
) и™ кофеина на пустой желудок вы тратите энергию сво-
их жировых клеток (или, как говорят, “сжигаете свои жи-
‘’fc’wtwP7 ровые клетки”). Несмотря на это, после искусственно вы-
званного подъема сил вы чувствуете себя обычно более
усталым и измотанным, чем прежде. Иногда это состоя-
ние сопровождается чувством беспредметной тревоги.
Кофеин и сахар
В состав многих безалкогольных напитков, содержащих кофеин,
входит также сахар. Следовательно, помимо лихорадочной активности
и последующего упадка сил, возникающих под действием кофеина, вы
получите и определенные побочные эффекты от потребления сахара.
Если полноценное трехразовое питание вы заменили диетой,
состоящей большей частью из сахара и кофеина, не стоит
ожидать от себя способности к концентрации внимания и за-
поминанию того, что вам необходимо. Подобные привычки
говорят о том, что вы слишком увлекаетесь “непищевыми”
продуктами. Лишившись привычной дозы сахара и кофеина,
вы чувствуете, что без этого просто не можете жить.
Теперь, после того как я рассказал вам обо всех недостатках кофеи-
на, спешу сообщить, что я отнюдь не являюсь его ярым противником.
(Согласен, после всего изложенного поверить в это довольно трудно!)
Каждое утро я выпиваю чашку двойного эспрессо. Я знаю, что
это вредно. Но должен вам сказать, что я никогда не пью кофе нато-
щак, и всегда съедаю сбалансированный завтрак. Кроме того, я нико-
Глава 4. Есть, чтобы помнить
113
гда не пью кофе после обеда, не потребляю сахар и не питаюсь пон-
чиками или другими высококалорийными продуктами, имеющими
низкую питательную ценность. Оправдывает ли это меня? Нет. По-
добный подход позволяет всего лишь пить много крепкого кофе, со-
храняя при этом ясность мышления.
При потреблении продуктов, содержащих кофеин, со-
блюдайте следующие рекомендации.
J Старайтесь потреблять продукты, содержащие ко-
феин, в умеренных количествах, и только при усло-
вии полноценного питания.
S Пейте кофе только после еды.
Mcunaefii м вам воды?
Ваше тело примерно на 60% состоит из воды. При этом мало кто
знает, сколько воды необходимо пить каждый день, чтобы избежать
обезвоживания (дегидратации) организма. Человек может жить без
пищи в течение нескольких недель, но без питьевой воды он умрет
уже через несколько дней.
Головная боль и сильная жажда говорят о нехватке воды в вашем
организме. Головному мозгу, состоящему из воды примерно на 75%,
для нормальной работы требуется, как вы понимаете, достаточное
количество воды. К слабовыраженным эффектам дегидратации отно-
сятся нечеткое мышление, трудности с концентрацией внимания и,
конечно же, проблемы кратковременной памяти.
Чтобы ваш организм и, в частности, головной мозг функцио-
нировали на оптимальном уровне, вам необходимо выпивать
примерно полтора литра воды в день. При жаркой погоде
или при выполнении интенсивной физической работы коли-
чество потребляемой воды необходимо увеличить. Я, напри-
мер, всегда держу на столе бутылку или стакан с ведой.
Имейте в виду, что многие напитки обладают мочегон-
t ными свойствами. Они не столько пополняют организм
жидкостью, сколько выводят ее. Кофе, чай, пиво, вино
и другие алкогольные напитки обеспечивают вас водой
в гораздо меньшей степени, чем вы думаете. Вам необхо-
дима обычная питьевая вода.
114
Часть II. Улучшение памяти
Одним из наиболее значительных преимуществ потребления во-
ды в соответствующих количествах является уменьшение числа воз-
можных заболеваний. Всякий раз, ощущая приближение простуды,
я начинаю пить воду чаще, чем обычно. Иногда мне удается таким
образом предотвратить заболевание.
При потреблении жидкостей соблюдайте следующие рекомендации.
S Выпивайте, по меньшей мере, четыре больших стакана воды
в день.
S Старайтесь ограничивать потребление мочегонных напитков.
S При интенсивной физической нагрузке или в жаркую погоду
пейте больше воды, чем обычно.
Глава 4. Есть, чтобы помнить
115
Глава 5
Минеральные вещества
и витаминные добавки
в эгИой главе...
> Улучшение памяти с помощью витаминов
> Рецепты китайской медицины
> Рог изобилия лекарственных растений
> Роль гормонов
> Минеральные вещества
> Лучше меньше, да лучше
Х*^ам, наверное, уже приходилась слышать о волшебных пилюлях,
позволяющих улучшить память. Увы, каких-либо магических
средств, которые могут сделать вас обладателем сверхпамяти, просто
не существует. Тем не менее, вггамины, гормоны и минеральные
вещества способствуют улучшение памяти. Они обеспечивают вас
питанием и различными химическими элементами, необходимыми для
поддержки вашей памяти. Несмотря на это, к витаминам и другим
веществам следует относиться не как к замене нормального
полноценного питания, а только как к его дополнению.
Из этой главы вы узнаете о том, как витамины, минеральные ве-
щества и гормоны участвуют в формировании строительных блоков,
используемых в химии головного мозга и в процессе запоминания.
Умрииенме паммпи с помощью
витаминов
Витамины являются неотъемлемым компонентом вашего здоро-
вья. Эти органические вещества, содержащиеся во многих продуктах,
необходимы для нормального функционирования всего вашего орга-
низма. Благодаря использованию витаминов, головной мозг получает
возможность запоминать новую информацию; при их отсутствии че-
ловеческий мозг начинает “подтормаживать”, “сбоить” и забывать.
В процессах, происходящих в коре головного мозга, витамины
выполняют две основные функции.
J Многие витамины используются в качестве антиоксидантов
(антиокислителей), которые стабилизируют свободные радика-
лы, уменьшая их деструктивное воздействие на головной мозг
(подробнее об этом в главе 6 “Разрушители памяти”). Витамины
А, С и Е являются самыми известными антиоксидантами.
J Некоторые витамины, к которым относятся, в частности, ви-
тамины группы В, необходимы для нормальной работы ней-
ротрансмиттеров.
Витамины растворяются в воде или в жирах, поэтому они непо-
средственно попадают в головной мозг.
Насыщение головного мозга витамином В
Витамины В и С относятся к числу витаминов, необходимых ва-
шему головному мозгу.
"Умные” витамины группы В
Витамины В имеют первостепенное значение для нормальной ра-
боты мозга. Потребление витаминов этой группы в достаточных ко-
личествах создает благоприятные условия для функционирования
мозга, что отражается на вашей памяти. При нехватке витаминов
в организме вы не вспомните даже о том, что у вас есть мозг.
Витамины группы В используются вашим организмом при мети-
лировании, которое представляет собой процесс удаления токсичных
побочных продуктов клеточного метаболизма (подробнее в главе 6
“Разрушители памяти”). Если этот процесс происходит неправильно,
в организме накапливаются различные токсичные вещества, одним
из которых является гомоцистин. При высоком содержании этого
вещества в организме повышается риск атеросклероза, различных
сердечных заболеваний и апоплексического удара. Избыточное со-
держание гомоцистина является также одной из причин ухудшения
памяти. Не допускайте, чтобы с вами случилось что-нибудь подоб-
ное. Не забывайте о витаминах группы В.
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 117
Витамин Br
Все витамины группы В имеют соответствующие химические на-
звания. Витамин Вь например, называется тиамином. Это вещество
в группе витаминов В открыли первым, поэтому ему присвоили пер-
вый номер. Тиамин принимает активное участие в процессе преобра-
зования глюкозы в энергию, помогая синтезировать необходимые
ферменты, выполняющие эту работу.
Кроме того, витамин В( тесно связан с теми функциями
головного мозга, в которых используются ацетилхолин
или ему подобные вещества (см. главу 3 “Организация
процесса запоминания”). Потребление продуктов с низ-
ким содержанием этого витамина часто приводит к опре-
деленным трудностям с концентрацией внимания. Недос-
таток витамина В( может стать причиной развития авита-
миноза, который характеризуется спутанностью сознания
и депрессией в тяжелой форме.
Витамин В! содержится во множестве пищевых продук-
тов. К их числу относятся:
S бобы;
✓ нежирная (постная) свинина;
различные крупы;
овсянка;
• / арахис;
неочищенные зерна злаковых культур.
Витамин В2
Витамин В2 (называемый также рибофлавином) помогает вашему
организму усваивать потребляемую пищу, что относится, в частно-
сти, к белкам и углеводам, которые необходимы для нормальной ра-
боты головного мозга. Этот витамин используется также для под-
держки слизистой оболочки.
Основными источниками витамина В2 служат:
S пивные дрожжи;
S брокколи;
J сыр;
118
Часть II. Улучшение памяти
J зеленые листовые культуры,
•S яйца;
J печень;
цельное зерно.
Витамин В3
Витамин В3, называемый также никотиновой кислотой, — один
из наиболее важных витаминов, необходимых для работы головного
мозга. Никотиновая кислота активно участвует в процессе уменьше-
ния содержания холестерина в вашем организме, что выражается
в поддержке нервных импульсов и усвоении потребляемого кислоро-
да. Недостаток витамина В3 может стать причиной ухудшения крат-
ковременной памяти и возникновения спутанности сознания.
Будьте осторожны с предлагаемыми витаминными добав-
ками: не потребляйте витамины В3 с истекшим сроком
годности. Это может сказаться на вашей печени.
Основными источниками витамина В3 являются:
[ /ц)] J кукурузная мука, обработанная оксидом кальция
(известью);
J печень;
S молоко;
S йогурт.
Витамин В5
Витамин В5, называемый также пантотеновой кислотой, прини-
мает активное участие в синтезе адреналиновых гормонов, а также
красных кровяных телец (эритроцитов), которые разносят кислород
по всему организму, в том числе насыщая им и головной мозг. Кроме
того, витамин В5 используется при преобразовании холина в ацетил-
холин, который необходим для обеспечения нормальной работы па-
мяти (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
Основными источниками витамина В5 являются:
J бобы;
J рыба;
J домашняя птица;
цельное зерно
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 119
Витамин Вв
Витамин В6, называемый также пиридоксином, необходим ваше-
му организму для формирования структурных белков, эритроцитов
(красных кровяных телец) и простагландинов. Этот витамин исполь-
зуется также для получения энергии и питательных веществ из по-
требляемых продуктов. Кроме этого, витамин В6 способствует уда-
лению излишков гомоцистина, которые являются основной причи-
ной различных сердечных заболеваний. И, наконец, витамин В6
играет основную роль в синтезе ряда нейротрансмиттеров, к числу
которых относятся дофамин, серотонин и артеренол (норадреналин).
Низкое содержание витамина В6 в организме может при-
вести к определенным проблемам, связанным с памятью
и мышлением.
Основными источниками витамина В6 являются:
J бобы;
S брюссельская капуста;
S цветная капуста;
S зеленые листовые культуры,
S яйца;
S рыба;
J бобовые;
J печень;
S сырые орехи;
S молоко;
S цельное зерно.
Витамин В12
Витамин В12 (кобаламин) так же, как и витамины В5 и В6, исполь-
зуется в процессе продуцирования красных кровяных телец.
Этот витамин участвует в процессе метилирования, заключающемся
в образовании миелиновых оболочек, покрывающих нервные клетки.
Благодаря этому, повышается проводимость возбужденных структур го-
ловного мозга (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
Низкое содержание витамина В12 в организме может при-
вести к спутанности вашего сознания.
120
Часть II. Улучшение памяти
Основными источниками витамина В12 являются:
J сыр;
J яйца;
J рыба;
J печень;
J молоко;
J мясо.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота играет довольно важную роль в синтезе ДНК
(дезоксирибонуклеиновой кислоты), а также способствует развитию
нервной системы человека в первые годы его жизни. Поэтому по-
требляемые продукты должны содержать в себе достаточное количе-
ство фолиевой кислоты.
Если женщина во время беременности не получала фо-
лиевую кислоту в достаточном количестве, велика веро-
ятность того, что ее ребенок будет иметь различные вро-
жденные дефекты, одним из которых является расщеп-
ленный позвоночник. Недостаток фолиевой кислоты
в рационе взрослого человека может привести к ухудш-
нию памяти и эмоциональной нестабильности, переходя-
щей в раздражительность или даже паранойю.
Основными источниками фолиевой кислоты являются:
J спаржа;
пивные дрожжи;
J морковь;
зеленые листовые культуры;
S бобовые;
J корнеплоды.
Холин
Холин играет весьма существенную роль в первые годы жизни
и в период роста человека. Недостаток холина в организме приводит
к рассеиванию внимания и ухудшению памяти. Холин также содержится
в клеточных мембранах, и является предшественником одного из наиболее
важных нейротрансмиттеров памяти, которым считается ацетилхолин.
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 121
Недостаток холина в организме отрицательно сказывается
на вашей памяти.
Основными источниками холина являются:
S цветная капуста;
J яйца;
салат;
J печень;
J соя.
Цинга
Цинга стала основной проблемой для британских моряков, путе-
шествовавших по всему миру. Запасы фруктов и овощей, содер-
жащих витамин С, были весьма ограничены. Поэтому моряки час-
• то страдали от разрушения зубов, пористости десен, анемии, кож-
ных заболевании и ухудшения памяти. Со временем на
бри танском флоте учли эти ошибки, и стали брать на борт опреде-
ленное количество цитрусовых, в частности, плоды лайма, напо-
минающие маленькие зеленые лимончики. С этого времени всех
англичан начали называть жаргонным словом “лайми” (limey).
Другие не менее полезные витамины
Кроме описанных выше витаминов группы В, нашему мозгу не-
обходимы и другие вещества, в частности, витамины С, А и Е.
Витамин С - открытие Линуса Паулина
Лауреат Нобелевской премии Линус Паулин привлек внимание
широкой общественности к витамину С. Он утверждал, что большие
дозы витамина С являются основным условием хорошего здоровья-
Вначале многие люди считали его ярым сторонником витаминных
добавок. Но в последние годы многочисленные преимущества вита-
мина С нашли свое подтверждение.
Витамин С широко используется при продуцировании самых раз-
ных нейротрансмиттеров, необходимых для оптимальной работы го-
ловного мозга. Витамин С достаточно универсален: он является од-
722
Часть II. Улучшение памяти
новременно мощным антиоксидантом и поглотителем свободных ра-
дикалов. Этим витамином поддерживается целый ряд нейротранс-
миттеров, к которым относятся ацетилхолин, дофамин и норадрена-
лин. Как вы помните, без этих трансмиттеров нормальная работа па-
мяти практически невозможна.
Основными источниками витамина С являются:
J ягоды;
J брокколи;
J брюссельская капуста;
S цитрусовые;
J зеленый перец.
Витамин Е
Витамин Е является мощным поглотителем свободных радика-
лов. Он выискивает токсические разрушители головного мозга, а за-
тем уничтожает их. Витамин Е считается наиболее известным анти-
оксидантом, препятствующим процессу окисления и защищающим
мембраны жировых клеток. Благодаря этому, уменьшается количест-
во нервных клеток, отмирающих в результате бета-амилоида (у боль-
ных, страдающих болезнью Альцгеймера, в головном мозге образу-
ются бляшки, состоящие из белковых фрагментов).
Витамин Е позволяет уменьшить ущерб, нанесенный гиппокампу
при его повреждении. Гиппокамп представляет собой структуру го-
ловного мозга, которая используется для перемещения кратковре-
менных воспоминаний в долговременную память (см. главу 3
“Организация процесса запоминания”).
Витамин Е не только улучшает работу головного мозга, но и под-
держивает иммунную систему человека. Он необходим как клеткам
иммунной системы, так и всему организму в целом, потому что ви-
тамин Е косвенно способствует уничтожению бактерий, вирусов
и токсинов, попадающих в ваш организм.
* Витамины: рекомендуемое ежедневное потребление
I Государственные исследовательские организации США разра- .
ботали перечень рекомендаций, относящихся к безопасному
( количеству потребляемых витаминов. Рекомендуемое еже-
дневное потребление тех или иных витаминов приведено
I в следующей таблице.
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 123
Витамин Потребление витаминов женщинами Потребление витаминов мужчинами
А 800 мкг 1 000 мкг
В1 (тиамин) 1,1 мг 1,5 мг
В2 (рибофлавин) 1,3 мг 1,7 мг
ВЗ (никотиновая кислота) 15 мг 19 мг
В6 (пиродоксин) 1,6 мг 2,0 мг
В12 (кобаламйй) 2,0 мкг 2,0 мкг
С 60 мг 60 мг
В 8 мг 10 мг
Не забывайте о том, что витамин Е также является антикоа-
гулянтом, т.е. веществом, препятствующим свертыванию
крови. Поэтому относитесь к его потреблению достаточно
осторожно, особенно в том случае, если вы уже принимаете
различные антикоагулянтные лекарственные препараты.
Основными источниками витамина Е служат:
J яйца;
У сырые орехи;
J молоко;
S оливковое масло;
J тыквенные семечки;
J подсолнечные семечки;
J сладкий картофель;
✓ ростки пшеницы.
Витамин А
Вам, наверное, не раз говорили о том, что морковь очень полезна
для зрения. Совершенно справедливо. Витамин А жизненно необхо-
дим для сетчатки глаз. Недостаток этого витамина в организме мо-
жет вызвать куриную слепоту. Кроме того, витамин А участвует
в работе головного мозга, нейтрализуя “плохой” кислород и защищая
клеточные мембраны от разрушения.
124
Часть II. Улучшение памяти
Основными источниками витамина А являются:
•S яичные желтки (не забывайте, что они -имеют высо-
кое содержание холестерина);
•S печень рыбы;
S зеленые листовые культуры.
Витамин А может накапливаться в тканях человека. Чрез-
мерное потребление этого витамина часто приводит к пече-
ночной токсичности. Поэтому прежде чем ввести витамин А
в свой рацион, убедитесь в том, что его суточное потребле-
ние соответствует установленным нормам (см. врезку
“Витамины: рекомендуемое ежедневное потребление”).
Бета-каротин преобразуется в витамин А. Основными ис-
точниками бета-каротина служат:
J брокколи;
J морковь;
/ шпинат;
S сладкий картофель;
J тыква, дыня и другие ярко окрашенные фрукты
и овощи.
Рецепты китайской медицины
В последние годы широкую известность получили многие лекар-
ственные растения, используемые в китайской медицине, в частно-
сти, гинкго двулопастный (ginkgo biloba) и женьшень. Эти растения
реализуются не только в специализированных магазинах здоровой
пищи, но и во многих универсамах. Женьшень и гинкго двулопаст-
ный, пройдя проверку временем, используются в китайской медици-
не уже в течение нескольких тысяч лет.
Распространение гинкго двулопастного
Гинкго двулопастный начали использовать примерно 5000 лет
тому назад. В китайских медицинских книгах это растение описыва-
ется как лекарственное средство, способствующее работе головного
мозга. В настоящее время гинкго используют уже во всем мире.
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 125
Гинкго двулопастный содержит в себе множество раз-
личных органических веществ, относящихся к флавони-
дам и терпеноидам. (Флавониды и терпеноиды пред-
ставляют собой фитохимические вещества раститель-
ного происхождения, которые повышают защитные
свойства человека и предотвращают развитие болезней
в его организме.) Гинкго способствует улучшению моз-
гового кровообращения, расширяя маленькие кровенос-
ные сосуды, называемые капиллярами. Для поддержки
жизнедеятельности нервных клеток головному мозгу
требуется постоянный приток крови. У людей пожилого
возраста капилляры головного мозга уже не могут
должным образом справляться с этой функцией. Гинкго
позволяет улучшить кровообращение головного мозга,
что приводит насыщению нервных клеток кислородом.
Гинкго двулопастный замедляет влияние вещества, из-
вестного как фактор активизации тромбоцитов, которое
приводит к их скоплению. Поэтому в случае, если вы
принимаете лекарственные препараты, способствующие
разжижению крови, не забудьте перед употреблением гинк-
го посоветоваться со своим лечащим врачом. Скорее всего,
доктор посоветует вам не делать этого, так как сочетание
химических веществ, содержащихся в гинкго, и лекарст-
венных препаратов, используемых для разжижения крови,
может вызвать кровоизлияние головного мозга.
Гинкго двулопастный получил широкую известность как средст-
во, помогающее пациентам, страдающим болезнью Альцгеймера.
Правда, до сих пор не ясно, насколько он позволяет замедлить разви-
тие этого ужасного заболевания. Тем не менее, уже доказано, что это
лекарственное растение позволило некоторым пациентам значитель-
но улучшить кровообращение головного мозга.
Принимая гинкго после обеда, можно заметить, что ваша после-
обеденная умственная деятельность значительно улучшится.
Не забывайте, что гинкго и лекарственные препараты,
способствующие разжижению крови, несовместимы. Хи-
мические вещества, содержащиеся в этом растении, по-
зволяют некоторым антиоксидантам, в частности, вита-
мину Е, защищать клетки головного мозга от деструктив-
ного воздействия со стороны свободных радикалов.
126
Часть II. Улучшение памяти
Свойства женьшеня
Женьшень является широко известным лекарственным растени-
ем, позволяющим улучшить память. Это растение так же, как
и гинкго двулопастный, было впервые описано в китайской меди-
цинской литературе несколько тысяч лет назад. Женьшень играет
роль стимулятора, способствующего концентрации внимания.
Существует два основных вида этого растения: корейский и си-
бирский женьшень. Корейский женьшень (называемый также “рапах
ginseng”— рапах означает “всеисцеляющий”) содержит в себе
тритерпеновые гликозиды, которые воздействуют на надпочечники,
а также на гипоталамус и гипофиз головного мозга, что позволяет
вам справиться с психическим напряжением, улучшить иммунную
систему и уменьшить ущерб, наносимый свободными радикалами.
Не забывайте, что во всем нужна умеренность, умеренность и еще
раз умеренность!
Как оказалось, женьшень стимулирует продуцирование
) эпинефрина, называемого также адреналином. При этом
он способствует уменьшению уровня кортизола (гормона
психического напряжения). При употреблении препара-
тов, созданных на основе женьшеня, увеличивается также
содержание нейротрансмиттера ацетилхолина, участ-
вующего в процессе запоминания.
Женьшень является сильным стимулирующим средством,
поэтому старайтесь им особенно не увлекаться. Побоч-
ными эффектами препаратов, созданных на основе этого
растения, являются бессонница, нервозность и учащенное
сердцебиение.
Тог изобилия летса^гсти^ениьис
/гастпеиий
При посещении специализированных магазинов, торгующих здоро-
вой пищей, а также некоторых бакалейно-гастрономических магази-
нов, в глаза бросаются многочисленные рекламные объявления, укра-
шающие отделы витаминных добавок и лекарственных растений. На
одном из них написано: “Превратите свой мозг в вычислительную ма-
шину’’, на другом — “Суперпамять” и т.д. Будьте осторожны!
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 127
Действие приобретаемых вами растительных добавок часто отли-
чается от того, что обещает реклама. Иногда вам не удается не толь-
ко приобрести продукцию хорошего качества, ио и даже купить не-
обходимое вам лекарственное растение.
Один мой знакомый, который занимается оптовой торговлей тра-
вами, рассказал мне, что он объездил весь земной шар в поисках чис-
тых и качественных лекарственных растений. Нет ничего удивительно-
го в том, что многие травы собираются вместе с грязью и сорняками.
Некоторые лекарственные растения произрастают в неблагополучных
с экологической точки зрения районах, отличающихся высоким содер-
жанием тяжелых металлов или пестицидов. Самое печальное кроется
в том, что человек надеется стать здоровым только потому, что он не
знает о тех ядовитых веществах, которые он принимает.
То, что лекарственные травы являются продуктом расти-
( ] тельного происхождения, вовсе не означает, что они со-
\J^P/ вершенно безопасны, и вы можете принимать их в любое
время. Лекарственные растения содержат элементы, об-
разующие различные химические соединения, которые
в определенных случаях могут оказаться ядовитыми. Су-
ществует также вероятность того, что сочетание расти-
тельных добавок и принимаемых лекарственных препара-
тов может неблагоприятно сказаться на вашем здоровье.
Будьте информированным потребителем, и перед прие-
мом тех или иных лекарственных растений обязательно
проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Убедитесь, что вы покупаете именно то, что хотите приоб-
рести. Я, например, покупаю только продукцию известных
компаний, репутация которых говорит сама за себя.
В том случае, если вы все-таки употребляете растительные добав-
ки, старайтесь соблюдать следующие рекомендации.
J Если вы принимаете какие-либо лекарства, назначенные ле-
чащим врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним по
поводу использования тех или иных лекарственных растений.
Некоторые растения в сочетании с лекарственными препара-
тами могут оказаться токсичными или привести к совершенно
противоположному результату.
128
Часть II. Улучшение памяти
Принимая какое-либо лекарственное растение, не дополняйте
его охапкой понравившихся трав. Сочетание различных ле-
карственных растений может оказаться токсичным, что при-
ведет к серьезным проблемам со здоровьем.
J Убедитесь, что вы покупаете именно то, что хотели приобре-
сти. Пользуйтесь продукцией компаний, имеющих хорошую
репутацию.
РОЛЬ lOfULOHO#
Гормоны— это химические вещества, которые синтезируются ва-
шим организмом и используются для выполнения тех или иных функ-
ций. Некоторые из них непосредственно связаны с вашей памятью.
Дегидроэпиандростерон
Не так давно во многих специализированных магазинах, зани-
мающихся реализацией здоровой пищи, появились рекламные объяв-
ления о продаже дегидроэпиандростерона. Это стероидный гормон,
синтезируемый надпочечниками человека.
Дегидроэпиандростерон известен в качестве средства, которое
позволяет избавиться от психического напряжения и улучшить па-
мять. Фактическая эффективность и безопасность этого гормона все
еще находятся в стадии изучения.
В организме дегидроэпиандростерон преобразуется
( в тестостерон (мужской половой гормон). У женщин,
принимающих это средство, начинается рост волос на
лице. Мужчинам, страдающим от рака предстательной
железы, принимать этот гормон не следует.
Прегненолон
Прегненолон— один из стероидных гормонов, полученных естест-
венным путем. Он принимает активное участие в процессе запоминания.
Этот гормон образуется в головном и спинном мозге, а также в надпо-
чечных железах в результате синтеза холестерина. Прегненолон воздей-
ствует на различные нейротрансмиттеры, влияющие на вашу память,
к которым относятся ацетилхолин, гамма-аминомаслянная кислота
(ГАМК) и аспартат (эфир аспаргиновой кислоты). Пациенты, принимав-
шие этот гормон, сообщали о значительном увеличении объема памяти.
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 129
Эстроген
Эстроген является довольно важным гормоном, определяющим
здоровье женщин среднего возраста. Менопауза (климактерический
период) характеризуется уменьшением содержания этого гормона
в организме, что негативно влияет на память и настроение.
Многие женщины, находящиеся в постменопаузе, обратили вни-
мание, что благодаря приему эстрогена у них улучшилось не только
настроение, но и память. В климактерическом периоде этот гормон
используется женщинами, не предрасположенными к раку молочной
железы, для самых различных целей.
Эстроген выполняет следующие функции.
S Способствует росту и жизнедеятельности холинергических
клеток.
J Используется в качестве антиоксиданта.
S Повышает ясность мышления, так как эстроген усиливает
продуцирование ацетилхолина.
J Способствует стимулированию фактора роста нервов, что за-
щищает нервные клетки от деструктивного воздействия со
стороны свободных радикалов.
Влияние гормонов на сон человека
Полноценный сон является одним из условий хорошей памяти
(подробнее об этом в главе 7 “Контроль над сознанием”).
Шишковидная железа вырабатывает мелатонин, который способст-
вует улучшению сна. Эта железа, расположенная в центральной час-
ти головного мозга, с помощью сетчатки глаз определяет текущее
время суток (темное или светлое). В темное время суток шишковид-
ная железа начинает вырабатывать мелатонин, тем самым сообщая
остальной части головного мозга, что пора идти спать.
К сожалению, с возрастом шишковидная железа перестает выполнять
те функции, для которых она предназначена, поэтому уровень мелатони-
на в организме понижается. Кроме того, если вы работаете по ночам, эта
железа не получает требуемых сигналов, так как вы пытаетесь уснуть
в светлое время суток. Головной мозг не знает, день это или ночь.
В последнее время мелатонин стал широко использоваться в ка-
честве снотворного. Люди, подверженные нарушениям суточного
ритма организма, принимают этот гормон для того, чтобы приспосо-
биться к новой временной схеме. Пациенты, страдающие от перио-
130
Часть II. Улучшение памяти
дической бессонницы, используют мелатонин как средство, позво-
ляющее им быстро уснуть и хорошенько выспаться.
Мелатонин является также хорошим антиоксидантом, предот-
вращающим деструктивное воздействие свободных радикалов. Тем
не менее, следует заметить, что потребление мелатонина в слиш-
ком больших количествах может привести к ухудшению здоровья,
поэтому я рекомендую вам использовать этот гормон только в слу-
чае необходимости.
При использовании мелатонина в качестве снотворного
старайтесь не принимать его ежедневно. Доза этого гор-
мона не должна превышать 2 мг.
Мине/гальные вещеапва
Минеральные вещества, в частности, магний и цинк, необходи-
мы для нормальной работы головного мозга и запоминания новой
информации.
Магний выполняет множество самых разных функций, из кото-
рых наиболее важными являются обеспечение энергией, здоровый
сон и надежная работа сердечно-сосудистой системы.
Многие люди принимают магний в качестве добавки
к кальцию. Сочетание этих минеральных веществ предот-
вращает потребление слишком большого количества
кальция, что вредно для человека. Кальциево-магниевая
таблетка, принятая перед сном, способствует лучшей ре-
лаксации и более полноценному отдыху.
Цинк необходим для обеспечения нормальной работы головного
мозга и запоминания необходимой информации. Исследования пока-
зали, что пожилые люди с недостатком цинка в организме зачастую
отличаются спутанностью сознания, и имеют определенные пробле-
мы с памятью. После приема соответствующей дозы цинка эти про-
блемы, как правило, исчезают.
©Самый простой способ обеспечить организм необходи-
мыми минеральными веществами— принимать различ-
ные витамины, содержащие цинк.
Глава 5. Минеральные вещества и витаминные добавки 131
Роль фосфатидилсерина и кофермента Qw
Пищевая добавка, которая называется фосфатидилсерин, по некб-
jropbiM данным, слегка улучшает запоминание и имеет определен-
ный стимулирующий эффект.
В процессе запоминания, происходящем в глубинах головного
мозга, участвует также малоизвестный витамин, называемой
коферментом Q10. Он используется при образовании энергии на
клеточном уровне. Каждая клетка содержит митохондрию, кото-
рая играет роль энергетической станции, производящей
аденозинтрифосфаг. Этот процесс начинается с помощью кофер-
мента Qio- При его отсутствии ваша память ничем бы ие отлича-
лась от медленной и унылой улитки.
Лучшие меньше, qa лучше
Никакие пищевые добавки ие могут заменить полноценного сба-
лансированного питания. Здоровая пища содержит в себе огромное
количество различных витаминов, минеральных веществ и необхо-
димых микроэлементов. Минеральные вещества и витаминные до-
бавки должны быть не более чем дополнением к вашему рациону.
Многие пищевые добавки все еще находятся в стадии
() всестороннего изучения, поэтому при их использовании
хЯг/ старайтесь быть немножко консерватором. Не забывайте,
что в сочетании с лекарственными препаратами или дру-
гими веществами эти добавки могут оказывать деструк-
тивное воздействие, или даже становиться токсичными.
Возьмите на вооружение принцип “лучше меньше, да луч-
ше”, и подойдите к выбору пищевых добавок разумно. Вни-
мательно посмотрите на свой рацион, и определите, чего там
не хватает. После этого введите в свое меню недостающие
элементы. Если в вашем питании отсутствуют витамины оп-
ределенной группы, поскольку вы не любите те продукты,
в которых они содержатся, подумайте, в каких еще продук-
тах могут содержаться необходимые вещества. Вводите
в свой рацион только пищевые добавки, содержащие элемен-
ты, которые нельзя приобрести в местных магазинах.
132
Часть II. Улучшение памяти
Глава 6
Разрушители памяти
Вэгной главе...
> Как минимизировать деградацию мозга
> Подальше от нейротоксинов
> Отказ от некоторых пищевых добавок
> Нет—алкоголю и марихуане
> Побочные эффекты
> Погасите сигарету
> Как избежать слабоумия
> Влияние щитовидной и поджелудочной желез на память
роме всего прочего, ваш разум располагает бесценным
< хранилищем, которое называют памятью. Способность мозга
запоминать напрямую зависит от его здоровья. Я думаю, вы
согласитесь со мной, что здоровье организма вообще и мозга
в частности главным образом зависит от его владельца. Другими
словами, ваш образ жизни оказывает прямое воздействие на ваш мозг.
Из материала этой главы вы узнаете о том, как поддерживать
мозг в рабочем состоянии. К сожалению, способность мозга к запо-
минанию может быть нарушена, но я расскажу вам, как избежать по-
терь или, по крайней мере, как их минимизировать.
Поддерживать мозг в рабочем состоянии гораздо проще, чем вы
думаете. Все, что вам нужно сделать, — это:
'в придерживаться здоровых диет;
'в избегать соприкосновений с токсическими веществами;
'в отказаться от алкоголя и курения;
J заниматься физическими упражнениями.
Перечисленные выше четыре правила помогут замедлить про-
движение к старческому маразму, а также избежать серьезных кли-
нических состояний, в результате которых ваш мозг может утратить
способность к запоминанию.
Как, минимизировать
деградацию мозга
Ваш мозг настолько чувствителен ко всему происходящему во-
круг, что вы можете нанести ему непоправимый урон, даже не по-
дозревая об этом. Поэтому, дабы защититься от серьезных повреж-
дений (или хотя бы минимизировать их), следите за собственной
диетой, избегайте контактов с ядовитыми веществами, и обратите
особое внимание на лекарственные препараты, которые вы прини-
маете, или должны принимать, но не делаете этого.
Свободные радикалы
Самое разрушительное действие на мозг человека оказывают так
называемые свободные радикалы. В данном случае фраза “свободные
радикалы” не имеет отношения к математическим формулам или по-
литическим воззрениям. В действительности свободные радикалы не
представляют собой ничего конструктивного— напротив, именно
они провоцируют атаки на ваш мозг.
Большинство жировых клеток мозга является клетками-
кормильцами, которые помогают нейронам выполнять их непростую
работу. Именно эти клетки наиболее уязвимы. Повреждения мито-
хондрии, своеобразной фабрики по производству энергии в клетках,
снижают выработку ДНК и РНК (тип нуклеиновой кислоты, необхо-
димой для образования генов).
Организм человека вырабатывает собственные антиоксиданты
(антиокислители), которые предназначены для отражения атак свобод-
ных радикалов и устранения созданных ими повреждений. К сожалению,
с возрастом организм вырабатывает все меньше подобных очистителей.
Более того, если вы помогаете нейтрализовать созданные естественным
способом антиоксиданты, и ведете образ жизни, способствующий появ-
лению свободных радикалов, приготовьтесь к тому, что работоспособ-
ность вашего мозга уменьшится, как минимум, вдвое.
Чтобы увеличить активность свободных радикалов и, тем
। ) самым, навредить собственному рассудку, нужно:
J курить;
J употреблять жирную пищу,
J соприкасаться с ядовитыми веществами.
ГМ
Часть II. Улучшение памяти
Для отражения атак свободных радикалов вы, всего лишь,
должны:
J придерживаться диет, богатых антиоксидантами
(см. главу 4 “Есть, чтобы помнить”);
J употреблять витамины С и Е, необходимые для унич-
тожения отравленного кислорода и нейтрализации
свободных радикалов (см. главу 5 “Минеральные ве-
щества и витаминные добавки”).
Система нейтрализации ядовитых веществ
Для очищения от ядовитых веществ ваш организм использует не-
сколько механизмов, один из которых называется метилирование.
Однако с возрастом способность организма к детоксификации замет-
но снижается, особенно если вы плохо питаетесь.
Свободные радикалы в поисках добычи
Свободные радикалы появляются на молекулярном уровне, когда
у одного атома есть непарный электрон. Такие отрицательные за-
ряды наносят ущерб вашим клеткам. К сожалению, этот процесс
; никогда не прекращается.
, Таким образом, свободные радикалы представляют собой побоч-
ные продукты, усваиваемые клетками. В процессе обмена веществ
I свободные радикалы, как химически активные атомы, подчиняют
• себе, а затем разрушают здоровые клетки. Этрт окислительный |
; процесс осуществляется, когда вы дышите, а клетки получают
! энергию от потребленной пищи. К сожалению, остановить пряв- ।
. ление свободных радикалов невозможно. *
' Некоторые клетки особенно уязвимы для атак свободных радика- _
лов, в частности, жировые клетки и фрагменты клеток по произ-
| водству энергии, называемые митохондриями. Д поскольку чело-
веческий мозг на 60% состоит из жира, последствия атак свобод-
ных радикалов могут быть просто катастрофическими.
Одна из деструктивных составляющих, устраняющихся в процес-
се метилирования, называется гомоцистином. Это обычный побоч-
ный продукт поглощения аминокислоты. Однако с появлением гомо-
Глава 6. Разрушители памяти
135
цистина замедляется циркуляция крови, поскольку ее тромбоциты
прикрепляются друг к другу.
Таким образом, гомоцистин вносит свой вклад в разрушительную
деятельность свободных радикалов, и способствует возникновению
множества болезней, таких как атеросклероз, рак, повреждения ДНК
и болезнь Альцгеймера.
Плохое питание приводит к разрушению механизма ме-
тилирования. Например, отсутствие в пище витамина В12
и фолиевой кислоты наносит урон не только механизму
метилирования, но и вашей памяти.
Следите за тем, чтобы ваша диета была сбалансирован-
ной, и включала пищу, поддерживающую работу меха-
низма метилирования.
J Витамин В12 содержится в яйцах, печени и молоке
(см. главу 4 “Есть, чтобы помнить”).
J Фолиевую кислоту содержат морковь, зеленые лис-
товые культуры и пшеница.
J Употребляйте продукты, содержащие как витамин
В12, так и фолиевую кислоту (см. главу 5
“Минеральные вещества и витаминные добавки”).
Остерегайтесь воспалений
Воспаления оказывают на ваш мозг отрицательные воздействия
различной степени. Как правило, воспаления появляются при раз-
личного рода ушибах и повреждениях, или когда клетки вашего тела
подвергаются атакам бактерий. Области вокруг поврежденных клеток
находятся в состоянии “боевой тревоги”, что служит организму сигна-
лом к их лечению. В таких случаях часто появляются опухоли, по-
скольку кровяные сосуды расширяются, обеспечивая поставку необхо-
димых для лечения материалов. По созданным таким образом каналам
иа помощь поврежденным областям “спешат” клетки иммунной систе-
мы и специальные агенты, обеспечивающие сворачивание крови.
С возрастом воспалительные процессы подавляются не так быст-
ро, как в молодости. Объясняется это тем, что с возрастом циркуля-
ционная система становится вялой. Кроме того, в виду повреждений
сигнализационного механизма, иммунная система может неправиль-
но распознавать здоровые и поврежденные клетки. В результате воз-
никает вполне определенный риск хронических воспалений.
136
Часть //. Улучшение памяти
® Хроническими воспалениями сопровождается ряд серьез-
ных болезней, например сердечно-сосудистые заболева-
ния и артриты. В последнее время воспаления признаны
одним из основных факторов болезни Альцгеймера.
Поскольку воспаления могут оказывать серьезное воздей-
ствие на умственную деятельность человека, некоторые
врачи рекомендуют умеренно принимать аитивоспали-
тельные препараты.
Антивоспалитсльные препараты могут быть двух типов— стеро-
идные и не содержащие стероидов. Поскольку употребление стероидов
сопровождается побочными эффектами, чаще всего врачи рекоменду-
ют принимать препараты, не содержащие стероидов: ацетаминофен
(тайленол), ацетилсалициловую кислоту (аспирин) или ибупрофен.
Для минимизации влияния воспалительных процессов на ваш
мозг нужно:
•S исключить из рациона продукты, в которых содержатся закупо-
ривающие артерии жиры (см. главу 4 “Есть, чтобы помнить”);
J с возрастом принимать в ограниченных дозах антивоспали-
тельиые препараты, не содержащие стероидов.
Лодалыие orfi нейротпоксинов
Еще в то время, когда я изучал нейропсихологию, мой преподава-
тель утверждал, что уже через несколько лет нейротоксины будут
пользоваться дурной славой. К сожалению, он был прав.
В наши дни нейропсихолога вызывают для осмотра пациен-
"I I тов> которые ежедневно подвергаются воздействию нейро-
токсинов в офисе, на заводе или даже во время посещения
соседей. Эти люди в виду своей профессиональной деятель-
ности работают с растворителями, тяжелыми металлами,
гербицидами, пестицидами или чистящими веществами.
Проблемы с памятью — лишь один из симптомов, выявляе-
мых врачом в процессе нейропсихологического осмотра.
Другой нейротоксин, алюминий, можно встретить в оборудова-
нии для приготовления пищи, канистрах, антиперспирантах, а также
в питьевой воде. Огромное количество алюминия в мозге обнаружи-
вают патологоанатомы после вскрытия тел людей, страдавших бо-
Глава 6. Разрушители памяти
137
лезнью Альцгеймера. Сейчас трудно сказать, служит ли алюминий
причиной болезни, или же появляется в результате заболевания.
Нейротоксины находятся повсюду. Тяжелые металлы, на-
пример свинец, ранее использовались в красках и при
строительстве зданий. Свинец также применялся при
сварке труб, изготовлении керамической посуды, обору-
дования для приготовления пищи, и даже хрусталя.
Угарный газ также вносит свой вклад в процесс потери памяти,
поскольку вытесняет кислород из гемоглобина. В результате этого
в кровь поступает гораздо меньше кислорода, чем нужно. Угарный газ
также влияет на гиппокамп, который участвует в процессе долговре-
менной памяти (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
Чтобы минимизировать соприкосновения с нейротокси-
нами, придерживайтесь следующих рекомендаций.
Если вы работаете с ядовитыми веществами, убеди-
тесь в том, что помещение хорошо проветривается.
J Избегайте соприкосновений с пестицидами и гер-
бицидами.
J Регулярно проветривайте помещение, если ваша ра-
бота связана с автомобилями, а, следовательно,
с выхлопными газами.
О/пказ orfi neicofnofibix пищевых
добавок
В наши дни утолить чувство голода можно практически на каж-
дом углу. Люди, отчасти, странные существа. Мы гоняемся за удоб-
ствами во всем, кроме принятия пищи, что, в конечном итоге, сказы-
вается на состоянии здоровья. Вы, наверное, не догадываетесь, что
множество уже готовых продуктов питания содержит пищевые до-
бавки, которые оказывают неблагоприятное воздействие на ваш мозг
вообще, и на память в частности.
Аспартам
Самые распространенные из пищевых добавок — искусственный
заменитель сахара (аспартам) и моносодиум глутамат. Проверьте со-
138
Часть II. Улучшение памяти
став тысяч наименований продуктов, и вы обязательно встретите
пищевую добавку аспартам, которая, кстати говоря, не так полезна,
как утверждают ее производители. Поэтому будьте внимательны,
и не поддавайтесь на рекламные уловки. Нет ничего плохого в наме-
рении придерживаться определенной диеты, чтобы сбросить лишний
вес, вот только результат может получиться отрицательным.
Потребляя слишком большое количество аспартама, вы
(jGXy ) рискуете повредить нейроны мозга вследствие их излиш-
ней стимуляции. В организме аспартам перерабатывается,
woof?' превращаясь в токсические химические вещества, в част-
ности, метанол (древесный спирт). После употребления
аспартама многие обращаются за медицинской помощью
с жалобами на ухудшение памяти, головную боль и голо-
вокружение. Вы не должны стать одним из них.
Старайтесь, чтобы сладкое не доминировало в вашем рационе.
Напротив, попытайтесь должным образом оценить не слишком слад-
кие продукты и напитки, и привыкнуть к ним. Вашему мозгу это
пойдет на пользу.
Моносодиум глутамат
Моносодиум глутамат— это ароматизирующая добавка, которая
вашему мозгу совершенно не нужна. Уверен, вы даже представить не
можете, насколько распространена эта пищевая добавка. Она встреча-
ется повсюду— в чипсах, в приправах, в тарелке супа, в консервиро-
ванных бульонах и во многих других весьма популярных продуктах.
®При потреблении моносодиума глутамата мозг настолько пе-
режигает нейроны, что некоторые из них погибают от чрез-
мерного истощения. Истощение нейронов происходит вслед-
•чяоби°“ ствие того, что эта пищевая добавка приводит в негодность
химический передатчик импульсов между нервными клетка-
ми, а это, в свою очередь, оказывает отрицательное воздейст-
вие на мозг. После употребления продуктов, содержащих
моносодиум глутамат, многие жалуются на умеренную го-
ловную боль. Но это только часть отрицательного воздейст-
вия. В некоторых случаях реакция на моносодиум глутамат
оказывается более серьезной и болезненной. Так же, как
и аспартам, моносодиум глутамат отрицательно сказывается
на здоровье вашего головного мозга и памяти.
Глава 6. Разрушители памяти
139
Чтобы ваш мозг мог работать на пределе своих возмож-
ностей, и запоминал как можно больше информации, от-
кажитесь от употребления таких пищевых добавок, как
аспартам и моносодиум глутамат.
Hetn — алкоголю л марихуане
Значительно улучшить способность к запоминанию можно лишь
в том случае, если вы не употребляете для релаксации алкоголь или ма-
рихуану. В течение нескольких дней после употребления алкоголя или
наркотиков человеку сложно сосредоточиться, ухудшается память
и снижается энергетический уровень всего организма. Вы наносите вред
собственной памяти даже в том случае, если употребляете алкоголь
и легкие наркотические вещества не постоянно, а время от времени.
Чтобы помнить больше, нужно быть трезвым
То, что нравится вам, может не понравиться вашему мозгу. Вы
употребляете спиртное, чтобы расслабиться и чувствовать себя раско-
ваннее, не подозревая о том, что алкоголь губителен для вашего мозга.
К сожалению, существует слишком много мифов о пользе алко-
гольных напитков, поскольку человечество не брезгует ими на про-
тяжении вот уже нескольких тысячелетий. Если вы поверите хотя бы
в один из них, и начнете чрезмерно употреблять алкогольные напит-
ки, приготовьтесь к худшему.
Ниже перечислены некоторые из распространенных мифов об
алкоголе.
J Снимает стресс.
J Помогает избавиться от депрессии.
•/ Помогает справиться с чувством беспокойства.
J Избавляет от бессонницы.
В действительности же, если вы употребляете алкоголь, приго-
товьтесь к тому, что:
J справиться со стрессовым состоянием будет значительно
сложнее;
J появится угнетенное состояние;
740
Часть II. Улучшение памяти
J возникнет чувство беспокойства, или даже паники;
J появится бессонница.
На протяжении нескольких лет я вел семинар по психоло-
гин и нейропсихологии для студентов-медиков. Хочу за-
метить, что одно нз правил осмотра пациентов, постоянно
злоупотребляющих алкоголем, было следующим: “Не му-
чайся с пьяными мозгами”. Дело в том, что пациент до
осмотра у психолога или нейропсихолога не должен
употреблять алкоголь в течение 3-6 месяцев. Связано это
с тем, что пациенты, регулярно употребляющие алкоголь,
в разной степени теряют способность здраво мыслить.
Как правило, у регулярно употребляющих алкоголь ухудшаются:
J результаты тестов памяти для визуального и пространствен-
ного восприятия;
J способность к визуальному или пространственному обучению;
J способность к устойчивым движениям;
S кратковременная память;
J способность к абстрактному, невербальному обучению;
J способность к абстрактному мышлению;
J способность к концептуальному мышлению.
Те, кто употребляет алкоголь, на 50% сокращают ежедневную норму
потребления калорий, т.е. таких питательных макроэлементов, как жиры,
углеводы и белки. Другими словами, употребляя алкоголь, вы снижаете
способность организма должным образом усваивать поглощенную пищу.
® Употребление слишком большого количества алкоголя мо-
жет привести к расстройству памяти, известному как син-
дром Корсакова. При этом заболевании сильно повреждается
мозг, пациент страдает психопатическими расстройствами,
которые сопровождаются серьезными потерями кратковре-
менной и долговременной памяти. Кроме того, синдром Кор-
сакова наносит ощутимый ущерб вашему гиппокампу.
Кроме всего прочего, алкоголь наносит ущерб вашей печени. Еще за-
долго до цирроза печени возникает дефицит тиамина (витамина В,). По-
ниженное содержание тиамина говорит о том, что у вас проблемы с ус-
вояемостью глюкозы. А поскольку наибольшим потребителем глюкозы
является ваш мозг, алкоголь отнимает это “горючее” у вашей памяти.
Глава 6. Разрушители памяти
141
Полемика вокруг красного вина |
В последнее время достаточно много спорят о достоинствах и не-
достатках красного вина, причем этот спор далек от завершения.
Однако если на протяжении нескольких лет вы каждый вечер
употребляете два-три фужера вина, сейчас самое время изменить
отношение к установившейся привычке.
По утверждению известных специалистов в области исследования
' памяти, употребление двух-трех бокалов вина со временем отрав-
ляет ваш мозг. При этом единственным симптомом такой привыч-
ки является нарушение способности к запоминанию.
Не нужно занимать оборонительную позицию— я не отношусь
к стану ярых противников красного вина. Более того, я люблю
этот напиток, поскольку вырос в стране виноделия, называемой
Северная Калифорния, а некоторые из моих соседей содержат
собственные винные заводы. Тем не менее, я воздерживаюсь от
ежедневного употребления вина, потому что хочу сохранить ос-
тавшиеся клетки моего драгоценного мозга.
Низкий уровень содержания витамина В! наносит ущерб тем час-
тям головного мозга, которые отвечают за память. При этом также
страдают гиппокамп, миндалевидная железа н способность транс-
формации кратковременной памяти в долговременную. Кроме того,
снижается способность к запоминанию соответствующих эмоцио-
нальных составляющих. Таким образом, формируется тенденция
к неправильному восприятию эмоциональных реплик.
На протяжении нескольких лет я общался с сотнями лю-
) де®' к010?1*16 злоупотребляли спиртными напитками. Ко
времени нашего с ними общения положение этих людей
было удручающим. Родные и близкие либо уже отверну-
лись от них, либо собирались это сделать. Основной при-
чиной разлада оказалась потеря эмоционального контакта
между моими пациентами и окружающими.
Наркотический дурман
Возможно, вы привыкли расслабляться после трудного дня с по-
мощью нескольких затяжек марихуаны. Если это действительно так,
сейчас самое время обратиться к некоторым неопровержимым фактам.
142
Часть II. Улучшение памяти
В далекие 1960-е годы мое поколение было уверено, что безопас-
ная и даже полезная марихуана является превосходной альтернати-
вой алкоголю, популярному транквилизатору предыдущего поколе-
ния. И сегодня еще многие полагают, что марихуана — не что иное,
как просто лекарственная травка. Более того, исследователи, принад-
лежащие к моему поколению, до сих пор сомневаются в пагубности
влияния этого наркотического средства.
Объективные доказательства разрушительного действия ма-
рихуаны обнаружились в результате дебатов вокруг “лечебной ма-
рихуаны”. В ходе этой полемики некоторые пациенты, страдающие
от рака, глаукомы и хронической боли, не прекращали поисков так
называемой “рецептурной марихуаны”. В итоге идея лечебной ма-
рихуаны была вынесена на всеобщее обсуждение. Теперь, когда
я пытаюсь убедить пациентов, употребляющих марихуану, в ее па-
губном воздействии на память человека, мне задают один и тот же
вопрос: “Зачем же доктора прописывают это зелье?”. Мне приходит-
ся объяснять, что некоторые больные раком употребляют марихуану,
чтобы повысить аппетит во время химиотерапии; больные глаукомой
употребляют марихуану для повышения давления глазного 'яблока,
но в любом случае этот наркотик не шадит память пациентов.
Общеизвестно, что марихуана наносит ущерб кратковре-
[ | менной памяти и мешает сосредоточиться. Люди, которые
регулярно курят марихуану, не могут четко мыслить, обла-
дают туманной, спутанной и часто одурманенной памятью.
Если вы регулярно курите марихуану, то очень скоро станете раз-
дражительны, безынициативны, склонны к депрессивному состоянию,
и потеряете возможность четко рассуждать. Причем каждая из этих
проблем “подпитывает” другую. Например, если вы не в состоянии
четко рассуждать, то не получите удовлетворения от собственных по-
ступков, что повлечет за собой угнетенное состояние и депрессию.
На протяжении нескольких лет я осматривал пациентов,
J которые жаловались на ухудшение своего внимания. Спо-
собностъ обращать внимание на составляющие окружаю-
щего мира— это ключевой компонент в формировании
памяти. В самом начале приема достаточно часто выясня-
лось, что мои пациенты регулярно курят марихуану. Мне
приходилось объяснять, что основной причиной ухудшения
их состояния является именно марихуана. В большинстве
случаев пациенты не верили мне, и были огорчены тем, что
я пытаюсь лишить их излюбленного способа релаксации.
Глава 6. Разрушители памяти
143
Как правило, мне говорили следующее: “Я делаю это на протя-
жении нескольких лет!”.
“Как долго?”, — спрашивал я.
“С семнадцатилетнего возраста”.
“Когда вы заметили, что вам трудно сосредоточиваться?”.
“Ну, где-то лет в девятнадцать”.
Комментарии излишни...
Я настоятельно советую вам отказаться от марихуаны, ес-
ли вы употребляете этот наркотик. Помните также о том,
что первый из активных ингредиентов марихуаны,
тетра-гидроканнабинол, накапливается в жировых клет-
ках. Поэтому, чтобы вывести этот ингредиент из орга-
низма, понадобится несколько недель. Следовательно,
и ваше состояние улучшится лишь спустя несколько не-
дель после того, как вы бросите курить марихуану. Неко-
торые, рассуждая наедине с самим собой, приходят к сле-
дующему ошибочному выводу: “Вот уже некоторое время
я не употребляю марихуану, а мое самочувствие не улуч-
шилось. Значит, дело не в марихуане, и я могу снова ку-
рить”. Дайте организму время справиться с разрушитель-
ным ингредиентом, которым вы его напичкали.
Тетрагидроканнабинол, и удивительная дверная ручка
Химическая составляющая марихуаны, тетрагидроканнабинол,
имитирует в вашем мозгу химическое вещество, которое называ-
ется анандамид. В отличие от трансмиттеров (химических пере-
датчиков импульсов между нервными клетками), которые напря-
мую воздействуют на клетки вашего мозга, анандамид представ-
ляет собой нейромодулятор. Он гармонично сочетает
деятельность сразу нескольких трансмиттеров.
Если мозг переполнен тетрагидроканнабинолом, то воздействие
анацдамида временно “расширяет” (а в действительности —- про-
сто искажает) ваше восприятие. В результате такой виртуальной
новации восприятия даже простая дверная ручка может показаться
вам утонченным произведением искусства. Правда, спустя не-
сколько часов вы е не смож а“ “ ер “руч
144
Часть II. Улучшение памяти
ничего особенного (если, конечно, будете помнить результат ва-
шего виртуального восприятия).
Ухудшает ситуацию то, что многие трансмиттеры, благодаря ко-
торым вы можете четко мыслить и хорошо себя чувствовать,
в этот момент не готовы к работе. Происходит это по той простой
причине, что в это время мозг производит меньше трансмиттеров,
чем нужно. Таким образом, с уменьшением серотонина, ГАМК,
дофамина и норепинефрина возникают депрессивные и стрессо-
" вые состояния, уменьшается способность к здравомыслию, а крат-
ковременная память оказывается затуманенной.
Тетрагидроканнабинол также понижает в вашем мозге уровень
ацетилхолина, имеющего прямое отношение к вашей памяти
и возможности концентрировать внимание.
Побочные эффектны
Все мы время от времени обращаемся к врачам за медицинской
помощью, но в некоторых случаях после таких посещений появля-
ются другие проблемы. Несмотря на колоссальное развитие за по-
следние сто лет, медицина не в состоянии предложить безукоризнен-
ные препараты и способы лечения недугов. К сожалению, большин-
ство лекарственных препаратов вызывает побочные эффекты,
оказывая неблагоприятное воздействие на ваш организм в целом,
и память в частности. Как правило, побочные эффекты возникают
временно, в период приема лекарственных препаратов.
Блокираторы кальциевых каналов, бета-блокираторы, бо-
( | леутоляющие препараты и антигистамины — вот только
xJBF/ некоторые из лекарств, отрицательно воздействующих на
вашу память. Точно известно, что перечисленные ниже
типы лекарственных препаратов вызывают побочные эф-
фекты, оказывая неблагоприятное воздействие на память.
J Антигистамины.
J Барбитураты.
J Бета-блокираторы.
J Блокираторы каЛьциевых каналов.
J Глазные капли от глаукомы.
Глава 6. Разрушители памяти
145
Препараты от недержания.
S Болеутоляющие препараты.
J Препараты от бессонницы.
Стероиды
Стероиды, например преднизолон и гидрокортизон
(используются для лечения таких заболеваний, как артрит
и астма), оказывают отрицательное воздействие на память
даже в незначительных дозах. При больших дозировках
эти стероиды могут стать причиной психоза.
Я вовсе не призываю вас отказываться от перечисленных выше
лекарств, поскольку они просто необходимы для лечения определен-
ного рода заболеваний. Я только хочу предупредить вас, что пробле-
мы с памятью могут возникнуть в результате побочных действий
принимаемых вами препаратов.
Блокираторы ацетилхолина
Побочным эффектом приема многих лекарственных препаратов яв-
ляется отрицательное воздействие на память человека. Это происходит
из-за блокировки ацетилхолина, одного из ключевых для вашей памяти
нейротрансмиттеров (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
“Доктор, выпишите что-нибудь другое ”
Вам, наверное, уже приходилось обращаться к врачу с просьбой
выписать успокоительные препараты, чтобы снять стрессовое со-
стояние. Чаще всего выписывают ся препараты группы “бензо”, воз-
действующие иа нейротрансмитт ер ГАМК, который препятствует
сжиганию специфических нейронов. Поэтому эти препараты отно-
^сят к лёгким транквилизаторам, т.е. успокаивающим средствам.
Кроме успокоительного действия, употребление бензопрепаратов
сопровождается несколькими отрицательными побочными эффек-
тами. В процессе употребления этих препаратов у пациентов возни-
кает склонность к депрессий. Согласитесь, вряд ли кто-нибудь стре-
мится заменить чув тревоги епрессивным состоянием. Кроме
740
Часть II. Улучшение памяти
этого, указанные препараты оказывают отрицательное воздействие
на ясность мысли, и притупляют кратковременную память.
К сожалению, большинство врачей по-прежнему назначают дли-
тельные курсы лечения с помощью этих лекарственных препаратов.
Мне приходилось работать с пациентами, употреблявшими бензо- ®
препараты в течение нескольких лет. Как правило, такие пациенты
"утверждают, что просыпаются неотдохнувшими, с “тяжелой” голо-
вой, жалуются на угнетенное состояние и на проблемы с памятью.
В силу всех перечисленных выше причин, я настоятельно советую
трижды подумать, прежде чем просить у врача рецепт. Не упот-
ребляйте этих препаратов, пока вам не удастся избавиться от
стресса с помощью специальных диет и психологических методов
(подробности в главе 7 “Контроль над сознанием”).
И еще одно предупреждение. Прекращать употребление бензопрепа-
ратов нужно постепенно, регулярно посещая вашеголечащего врача. J
В худшем случае, после внезапного прекращения приема этих лекар-
ственных препаратов у пациентов случались приступы.
_ ....- ------ -------xj to Г. г _
®Чем больше вы применяете препаратов, побочные эффек-
ты от приема которых сводятся к ухудшению вашей па-
мяти, тем больший урон вы ей наносите. Вместе с вашим
лечащим врачом постарайтесь минимизировать употреб-
ление нежелательных препаратов. Не забудьте рассказать
врачу обо всех лекарственных препаратах, которые вы
употребляете.
Несколько слов для пожилых людей: ваша печень и другие орга-
ны усваивают лекарственные средства не так рационально, как в мо-
лодости. Поэтому различного рода побочные эффекты могут возни-
кать даже при небольших дозировках лекарственных препаратов.
Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Если у вас внезапно возникли проблемы с памятью, по-
ZjtofcX старайтесь выявить факторы, вследствие которых случи-
лась эта неприятность. Если серьезные проблемы с памя-
тью начались не из-за инсульта или чего-то похожего, то,
возможно, из-за того, что вы начали принимать новые ле-
карственные препараты, или изменили дозу препаратов,
принимаемых ранее.
Глава 6. Разрушители памяти
147
Погасите cuzafietiiif
Большинство курильщиков знают, что никотин является стимуля-
тором. Они также утверждают, что после выкуренной сигареты мо-
гут гораздо больше запомнить и лучше сконцентрироваться. Этот
эффект частично объясняется воздействием никотина, который ока-
зывает поддержку ацетилхолину (нейротрансмиттеру, связанному
с памятью и способностью к обучению).
Сомнительная “помощь” никотина слишком дорого обхо-
[ ) дится. Курение является причиной возникновения не толь-
ко раковых опухолей, но и многих других, не менее серьез-
ных заболеваний. Курение вызывает учащенное дыхание
и сердцебиение, а также приводит к появлению гормонов
стресса (в том числе и гормона кортизол). Более того, во
время курения вы вдыхаете тяжелые металлы, например
кадмий, которые являются ядом для вашего мозга.
Вдобавок к раку и эмфиземе, курение может стать причиной сер-
дечно-сосудистых заболеваний. Из-за препятствования кровяному по-
току, курильщик подвергается риску появления инсультов различной
степени сложности, которые могут сопровождаться потерей памяти.
Никотин — это одна из субстанций, вызывающих сильное
привыкание. Курильщики хорошо знают, насколько трудно
бросить курить. Для этого нужно использовать сразу не-
сколько средств, и совершить ряд определенных действий.
J Присоединиться к одной из программ по прекраще-
нию курения.
J Заняться физическими упражнениями.
J Минимизировать употребление кофеина и сахара.
J Воздержаться от глобальных перемен вашего об-
раза жизни.
Привычка к никотину подталкивает вас к очередной сигарете. Ес-
ли вы попробуете не курить какое-то время, у вас возникнет чувство
беспокойства и раздражения, что, в свою очередь, может стать одной
из причин плохого сна. Кстати говоря, причин для появления бес-
сонницы у курильщика значительно больше, чем у некурящего. Пло-
хой сон отрицательно сказывается на способности к запоминанию.
745
Часть II. Улучшение памяти
После бессонной ночи сложнее сосредоточиться и должным образом
обращать внимание на элементы окружающего мира. Но и это еще не
все. Курильщику значительно легче угодить в различного рода не-
приятные ситуации, чем некурящему человеку.
(и)
"Удушающий” дым
Во время курения увеличивается количество одного типа холесте-
рина (плохой холестерин) и уменьшается количество другого типа
холестерина (хороший холестерин). Повышенное содержание
“плохого холестерина” увеличивает вероятность возникновения
проблем с сердечно-сосудистой системой. В таких случаях, на-
пример, повышается кровяное давление, что приводит к сниже-
нию стрессовой толерантности организма и, в конечном итоге,
возникновению проблем с памятью.
Во время курения ограничивается кровяной поток, в результате
чего мозг страдает от кислородного голодания. Даже после одной
выкуренной сигареты на восстановление кислорода в крови до
нормального уровня нужно не менее восьми часов. Головной мозг
потребляет большое количество кислорода, поэтому,
“наслаждаясь” курением, вы лишаете его возможности нормально
функционировать, и подрываете его здоровье.
Как избежать слабоумия
Различные заболевания мозга являются одними из самых серьез-
ных недугов, грозящих практически каждому. Такие заболевания
обычно называют слабоумием. Большинство болезней мозга в пер-
вую очередь сопровождается потерей памяти. Яркий пример подоб-
ных заболеваний — весьма распространенная болезнь Альцгеймера.
Как предотвратить болезнь Альцгеймера
Большинство людей считают болезнь Альцгеймера самым непри-
ятным заболеванием. Действительно, потерю рассудка из-за болезни
мозга вполне можно сравнить с жутким ночным кошмаром.
В результате этой болезни пациент теряет либо личностное воспри-
ятие окружающего мира, либо собственную память.
Глава 6. Разрушители памяти
149
Признаком болезни Альцгеймера является наличие в головном
мозге пятен и сгустков. Пятна имеют протеиновую основу, окружен-
ную гибнущими или уже погибшими клетками. Сгустки, называемые
также нейрофибриллярными сгустками, уничтожают клетки изнутри
и представляют собой узловатые нити.
Это слабоумие!
На протяжении нескольких столетий термин слабоумие употреб-
лялся в нескольких различных смыслах. В XVII веке он означал
крайнее возбуждение, Со временем— умопомешательство,
В начале XX столетия этот термин использовали для одного из
первых названий шизофрении. В наши дни термин слабоумие ис-
пользуется для описания органических изменений головного моз-
га, приводящих к потере памяти.
Президент Рональд Рейган
Когда бывший президент США Рональд Рейган давал показания в су-
де по скандально известному делу Иран-Контрас, его спросили, знает
ли он человека, сидящего на скамье подсудимых. Этим человеком был
бывший советник по национальной безопасности Джон Пойндекстер,
с, которым во время своего президентства Рейган регулярно виделся.
Но бывший президент ответил, что не знает подсудимого.
Рейган не лгал, он стращал слабоумием.
Некоторые эксперты утверждали, что у Рональда Рейгана уже
I в 1984 году возникли проблемы с памятью. Одно из ошеломляющих
I заявлений бывшего президента было следующим: “Фактам доверять
нельзя”. Возможно, нам не суждено узнать, когда именно у Рональда
Рейгана появились первые симптомы болезни Альцгеймера. Но мы
должны знать, насколько страшна и разрушительна эта болезнь.
Во время болезни Альцгеймера существенно снижается количе-
ство такого нейротрансмиттера, как ацетилхолин, а также постав-
ляющего его фермента. В этом случае особенно уязвимыми стано-
вятся гиппокамп и миндалевидная железа (см. главу 3 “Организация
процесса запоминания”).
У болезни Альцгеймера есть несколько симптомов, которые
можно обнаружить на ранней стадии заболевания. Еще задолго до
150
Часть II. Улучшение памяти
серьезных нарушений памяти (вплоть до того, что больной не узна-
ет членов своей семьи) возможна потеря обоняния, появление про-
блем с названиями объектов и пространственным восприятием. Ко-
гда болезнь прогрессирует, пациент может заблудиться в одном из
ранее хорошо известных ему мест.
В последнее время появились противовоспалительные лекарст-
венные средства, немного облегчающие состояние пациентов, стра-
дающих болезнью Альцгеймера. К сожалению, на сегодняшний день
эту болезнь вылечить нельзя. Вышеупомянутые препараты лишь за-
медляют воспалительные процессы, ухудшающие функционирование
головного мозга.
Болезнь Альцгеймера возникает в силу генетической
/Ж1 предрасположенности. Если у вас есть такая предраспо-
ложенность, то вам, скорее всего, не удастся избежать
этой болезни. Но вы можете отсрочить ее появление, сле-
дуя моим советам, которые приведены в этой главе.
Подальше от инсультов
Инсульты случаются из-за закупорки или повреждения артерий, ве-
дущих к головному мозгу. В результате этого отмирают целые области
мозга (связанные с поврежденными артериями), поскольку не получа-
ют достаточного количества крови. Вы, наверное, знаете, что обшир-
ные инсульты наносят головному мозгу очень серьезные повреждения.
Но большинство людей страдают от менее значительных инсуль-
тов, которые называют микроинсультами, или кратковременными
ишемическими удсрами. Кратковременные ишемические удары слу-
чаются вследствие частичной блокировки или спазма кровяных сосу-
дов головного мозга.
Кратковременные ишемические удары очень сложно об-
наружить, поэтому иногда их называют скрытыми. По-
мимо этого, симптомами кратковременных ишемических
ударов могут быть резкие изменения зрения, чувстви-
тельности к болн, прикосновениям и высоким температу-
рам. Эти симптомы в сочетании со слабостью в конечно-
стях и неожиданными, периодическими провалами в па-
мяти являются очевидными признаками инсульта, или
кратковременного ишемического удара. В подобном слу-
чае нужно немедленно обратиться к врачу!
Глава 6. Разрушители памяти
151
Афазия: затрудненная речь
После инсульта большинство пациентов страдают недомоганием
левой или правой части тела. Это зависит от того, какая часть го-
ловного мозга была поражена вследствие инсульта (см. главу 3
‘Организация процесса запоминания”). Поскольку правое и левое
полушария головного мозга контролируют соответственно левую
и правую часть тела, принято говорить о перекрестном воздейст-
вии инсульта на ту или иную часть тела.
Кроме всего прочего, левое полушарие головного мозга отвечает
за речь у всех, кто в основном владеет правой рукой, и у 80%
тех, кто в основном владеет левой рукой. Таким образом, афазия
возникает вследствие поражения инсультом левого полушария
головного мозга. В результате этого заболевания у пациента
возникают сложности с речью.
Если из-за инсульта поражена левая лобная доля, говорят, что па-
циент страдает от выразительной афазии. В этом случае человек
зиает, что он хочет сказать, но создается впечатление, что он не
может найти подходящих слов. Если поражена верхняя часть ле-
вой височной доли, больному сложно понять, что вы ему говори-
те. В подобных случаях говорят об ассоциативной афазии.
Особенно подвержены инсультам и кратковременным
ишемическим ударам люди, страдающие атеросклерозом,
артритом и повышенным артериальным давлением. Что-
бы избежать атеросклероза и повышенного артериального
давления, минимизируйте потребление жирной пищи,
и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Последуйте моему совету, и на протяжении долгого вре-
мени вы будете практически неуязвимы для инсультов
и кратковременных ишемических ударов.
Чтобы избежать инсультов, необходимо придерживать-
ся определенного образа жизни. Для этого нужно вы-
полнить следующее.
J Бросить курить.
J Сбросить лишний вес.
752
Часть II. Улучшение памяти
J Если вы страдаете диабетом, тщательно пересмот-
реть вашу диету.
J Если у вас повышен холестерин, его следует понизить.
J Если у вас повышенное давление, его следует понизить.
влияние ищ^повидной
и поджелудочной желез
на пашипь
Как бы странно это ни звучало, но память страдает не только от забо-
леваний головного мозга, но и от неправильной работы основных орга-
нов вашего организма. Например, проблемы с щитовидной и поджелу-
дочной железами оказывают отрицательное воздействие на вашу память.
Щитовидная железа
Неправильная работа щитовидной железы оказывает пусть косвен-
ное, но неблагоприятное воздействие на вашу память. Вследствие по-
вышенной активности щитовидной железы возникает чувство тревоги.
В результате этих процессов нарушается кратковременная память.
В том случае, если активность щитовидной железы понижена, не-
достаточно вырабатывается гормон тироксин. При этом заметно уве-
личивается вес пациента, возникает чувство апатии, появляются
вздутия на шее, отекают веки, повышается чувствительность к холо-
ду, и наблюдаются проблемы с памятью.
Если вам знакомо какое-либо из упомянутых выше со-
стояний, обратитесь к врачу с тем, чтобы проверить щи-
товидную железу. После лечения все эти симптомы, как
правило, исчезают.
Поджелудочная железа
Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, помогая сбалан-
сировать уровень глюкозы в вашем организме. Поскольку глюкоза
жизненно важна для работы головного мозга, ее отсутствие или дис-
баланс оказывают крайне негативное воздействие на вашу память.
При низком уровне глюкозы наиболее уязвимым становится
ваш гиппокамп. Таким образом, поскольку гиппокамп напрямую
Глава 6. Разрушители памяти
753
зависит от постоянного и сбалансированного соотношения сахара
в крови, его клетки могут быть повреждены. Вследствие этого
и возникают проблемы с памятью.
Диабет также может послужить причиной кратковременного
ишемического удара и как следствие, повреждения капилля-
ров головного мозга. Капилляры— это очень маленькие
кровяные сосуды, благодаря которым нейроны снабжаются
кровью. Естественно, что вследствие повреждения капилля-
ров определенные клетки головного мозга могут погибнуть.
Больным диабетом, дабы минимизировать возникновение
проблем с памятью, необходимо придерживаться сле-
дующих рекомендаций-
S Питайтесь регулярно, и строго следите за по-
треблением сахара.
J Побеспокойтесь о вашей памяти, используя
косвенные возможности. Например, некоторые
поликлиники предлагают очень хорошие курсы
борьбы с диабетом.
J Занимайтесь собственным здоровьем. Действуйте
прямо сейчас, пока еше не слишком поздно. Все
в ваших руках!
754
Часть II. Улучшение памяти
Глава?
Контроль над сознанием
В згной главе...
> Преодоление стресса
> Реакция организма на стресс
> Расслабление для улучшения памяти
> Выход из депрессии
> Физические упражнения
> Сон помогает памяти
сводилось ли вам когда-нибудь попадать в метель? Согласитесь,
довольно трудно рассмотреть что-нибудь до тех пор, пока не
прекратится снегопад. Представьте, что ваш мозг работает так же. Почти
невозможно что-либо вспомнить, пока не утихнет беспокойство.
В этой главе рассказывается о том, как преодолеть стресс, успо-
коить сознание, и избавиться от бессонницы. Только когда сознание
уравновешено, вы сможете заставить память работать в полную силу.
Л[геодбление ctnfiecca
Вы должны быть готовы к запоминанию. Мозг должен быть воспри-
имчив к новой информации, для того чтобы занятия были полезными.
0*С/ „
Вы не сможете сосредоточиться, если испытываете
() стресс, депрессию или усталость, так как мозг при этом
менее восприимчив к новой информации.
Ваше беспокойство — обоюдоострый меч. Если вы чем-то силь-
но обеспокоены, вам будет очень трудно подготовиться к экзамену
или выступлению. Предэкзаменационное беспокойство может быть
настолько сильным, что вы “накаркаете” беду, и позволите сбыться
наихудшему вашему кошмару — провалите экзамен.
Но если вы придете на экзамен, мало беспокоясь о том, что вы
его не сдадите, вы опять же можете его не сдать. Если вы ие будете
хотя бы немного волноваться, то, возможно, не сможете быть доста-
точно активным, чтобы запомнить нужную для экзамена информа-
цию. В этом случае ваше беспокойство аналогично топливу. Само по
себе беспокойство — это не плохо. Его не должно быть много, но
и не должно быть слишком мало. Нужно найти середину: быть со-
средоточенным и иметь цель, но не обременять себя стрессом.
Если вы находитесь в стрессовом состоянии, то будете допускать
ошибки- Например, забудете ключи дома, или свернете не на ту ули-
цу по пути на работу.
® Стресс может не только заблокировать ваше внимание и,
как следствие, кратковременную память, но и нанести
вред вашему мозгу. Стрессовый гормон кортизон очень
вреден для вашего гиппокампа, — той части мозга, кото-
рая превращает кратковременную память в долговремен-
ную (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
Отрицательные эмоции и озабоченность собственными пробле-
мами могут навредить вам, сделав воспоминания труднодоступными.
Если вы страдаете от сильных стрессов, происходящих от различных
жизненных ситуаций, таких как развод, потеря любимого человека,
или потеря работы, то будете настолько поглощены своими пробле-
мами, что не сможете обращать внимания на окружающие события.
После того как вы справитесь со своим горем и печалью, ваша память
улучшится. “Да, это легче сказать, чем сделать”, — возможно, думаете вы.
Не удаляйтесь от своей социальной среды. В это время нужно
влиться в нее, даже если вам так не кажется.
Когда вы сильно обеспокоены, не волнуйтесь из-за того,
что ваша память ухудшилась. Это не так. Вы слишком за-
няты своими мыслями, чтобы запоминать или системати-
зировать новые знания. Вот несколько советов, которые
помогут преодолеть ваши трудности.
J Попросите поддержки у друзей и членов семьи.
J Воспользуйтесь помощью психолога.
J Убедитесь, что вы не делаете ничего, что добавля-
ет вам беспокойства или углубляет ваше депрес-
сивное состояние (например принимаете алкоголь
или наркотики).
156
Часть II. Улучшение памяти
Реакция о/иани&иа на anfiecc
Представьте себе, что вы стоите перед большой аудиторией, со-
бираясь прочесть лекцию или провести презентацию. Вы настолько
заняты взглядами, устремленными на вас, что не можете сосредото-
читься на выступлении. Ваше сердце бешено стучит, вы начинаете
потеть, и дыхание становится менее глубоким. Вы так волнуетесь,
что забыли, о чем собирались говорить. Ваша единственная мысль —
как побыстрее исчезнуть отсюда. Знакомая ситуация, не так ли?
Приведенный пример описывает распространенную реакцию на
страх перед аудиторией, которая граничит с паникой. Многие испы-
тывают подобные чувства, оказавшись перед большой группой лю-
дей. Правда, одни реагируют чрезвычайно сильно, а другие — более
умеренно. Степень вашей подавленности определяет вашу возмож-
ность вспомнить то, что вы хотели сказать.
Вы удивитесь: “Если я так нервничаю, почему я не могу просто
уйти отсюда?”. Но ваши мысли проносятся с немыслимой скоро-
стью, и единственное, на что вы способны в такой ситуации, — по-
теть, задыхаясь от волнения.
К счастью, организм имеет встроенную возможность расслабле-
ния. Нужно воспользоваться этим свойством. Чуть позже я расскажу,
как это можно сделать, но сначала объясню, что это такое.
Организм имеет реакцию “бороться или бежать”, уве-
Hjtexd ] лнчивающую ваше беспокойство, и имеет реакцию
yJjL/ расслабления, уменьшающую его. Реакция “бороться
или бежать" связана с частью вашей нервной системы,
которая называется симпатической нервной системой,
в то время как реакция расслабления связана
с парасимпатической нервной системой. “Пара-” оз-
начает “сверх-”. В нашем случае это значит “дополне-
ние симпатической нервной системы”.
@ Нужно воспользоваться возможностями парасимпати-
ческой нервной системы для того, чтобы успокоиться
и сосредоточиться. Несмотря на то, что реакция
“бороться или бежать” заставляет сердце биться силь-
нее, расслабляющая реакция замедляет биение, как по-
казано на следующей схеме.
Глава 7. Контроль над сознанием
157
Бороться или бежать Реакция организма Расслабляющая реакция
If Сердцебиение б
If Кровяное давление б
if Метаболизм б
if Напряжение мышц б
-if Частота дыхания б
if Умственное возбуждение б
Бороться или бежать
Реакция “бороться или бежать”— это прошедший эволюцию ин-
стинкт, который хорошо послужил нашим предкам. Если они встре-
чались с опасными существами или враждебными людьми, их орга-
низм готовился к борьбе или спасению бегством, заряжаясь адренали-
ном. Все внимание концентрировалось на источнике угрозы. Потовые
железы настолько наполнялись потом, что температура тела не под-
нималась. Сердце начинало биться сильнее, и дыхание учащалось для
того, чтобы можно было быстро напасть иди убежать.
К счастью, большинство из нас редко встречаются с опасностью.
В наши дни реакция “бороться или бежать” проявляется, когда че-
ловек переживает стресс. Кроме того, если вы страдаете постоян-
ными стрессами, ваши навыки работы с памятью будут сильно ог-
раничены. Вы не только рассеянны, но и постоянно утомлены.
Гормоны стрессового состояния циркулируют по организму. По-
падая в мозг, они начинают медленно разрушать его, что вызывает
проблемы с памятью.
Кортизол “атакует” ‘гиппокамп, тем самым уменьшая способность
преобразования информации из временной памяти в постоянную.
Чтобы избежать этого, вам следует успокоиться н сосредоточиться.
Расслабление для улучшения
пал1ЯЛпи
Расслабляющую реакцию можно вызвать различными способами.
Большинство из них основано на возбуждении симпатической нерв-
758
Часть Н. Улучшение памяти
ной системы путем переключения внимания с объектов, вызываю-
щих в данной ситуации беспокойство, на нейтральные объекты.
Не старайтесь расслабиться, поскольку вместо этого на-
пряжение может возрасти.
Я часто пытаюсь проиллюстрировать этот факт пациен-
"lJSl ) там- Попросив их не думать об указательном пальце на
правой руке, я через некоторое время спрашиваю: “Вы
действительно о нем не думаете?”. Почти все отвечают:
“Мы думаем о нем намного больше, чем обычно”.
После этого я перевожу беседу в другое русло, и когда возвраща-
юсь в следующий раз к вопросу о пальце, в ответ обычно слышу:
“Нет, не думал. Я думал о других вещах”.
Вот в чем суть. Если сосредоточить внимание на чем-то другом,
вместо того, чтобы пытаться не думать о ваших трудностях, можно
легко о них забыть.
Напряженная попытка расслабиться еще больше усугубляет ваш
стресс, не позволяя организму (посредством парасимпатической
нервной системы) успокоиться. Если пытаться расслабиться, то вы,
возможно, останетесь напряжены.
Выбросьте из головы свои проблемы, и сосредоточьтесь
на чем-то, кроме своего напряжения. Ваше беспокойство
начнет уменьшаться.
Это пассивный процесс. Позволяя себе расслабиться, вместо того,
чтобы пытаться сделать это, вы уменьшаете давление на себя. На-
пример, вы пытаетесь не думать о розовых слониках, тем самым
вступая в борьбу с самим собой и треклятыми слонами, которые так
и лезут вам в голову. Попробуйте сосредоточиться на чем-либо еще.
Например, на голубых кенгуру. Главное— переключить внимание.
Точно так же, если вы усиленно пытаетесь снять напряжение, вы еще
больше увеличите его. Не зацикливайтесь на том, что вам нужно рас-
слабиться, и напряжение само собой исчезнет.
Для расслабления можно использовать один из методов, которые
включают перенос внимания и называются методами релаксации.
J Прогрессивная релаксация.
J Самовнушение.
Глава 7. Контроль над сознанием
159
J Визуальные образы.
J Медитация и молитвы.
Во всех этих методах используется управление дыханием, кото-
рое будет рассмотрено в следующем разделе.
Дыхание
Дыхание не только поддерживает в вас жизнь. Правильное дыха-
ние — это путь к расслаблению.
Не принимайте на веру важность дыхания. Попробуйте дышать
с различной скоростью— ивы ощутите различные эмоциональные
состояния. Частота дыхания увеличивается, если вы испытываете
стресс. Мышцы живота сжимаются, и грудная полость сужается.
Связь дыхательной и кровеносной систем приводит к тому, что
быстрое дыхание увеличивает скорость биения сердца, что делает
человека более беспокойным. Аналогично, если замедлить дыхание,
скорость биения сердца тоже замедлится.
Большинство людей в состоянии покоя делают от 9 до 16 вдохов
в минуту. При панике дыхание учащается до 27 вдохов. Само по себе
ускорение дыхания может привести к возникновению симптомов,
связанных с паникой (оцепенение, звон в ушах, сухие губы, легкое
головокружение и проблемы с короткой памятью).
Слишком быстрое дыхание называется гипервенти-
) ляцией. Если вы слишком быстро дышите, то поглощаете
ЧЗКх много кислорода, понижая тем самым уровень углекисло-
го газа в крови. Углекислый газ помогает поддерживать
кислотный баланс на нужном уровне. При снижении это-
го уровня нервные клетки становятся более возбудимыми
и, следовательно, увеличивается возможность возникно-
вения беспокойства или паники.
Если вы ощущаете беспокойство, остановитесь и пона-
блюдайте за своим дыханием. Затем замедлите его. При
глубоких вдохах вы расслабляетесь, заменяя реакцию
“бороться или бежать” на расслабляющую реакцию, и пе-
реходя от действия симпатической к действию парасим-
патической нервной системы.
Замедлите скорость дыхания. Дышите с помощью мышц живота.
Заметьте, что живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
160
Часть II. Улучшение памяти
Это происходит из-за брюшного дыхания. Большая куполообразная
мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости, расширяет-
ся и сокращается. На вдохе диафрагма поднимается вверх, и мышцы
живота сжимаются, помогая избавиться от несвежего воздуха и угле-
кислого газа. На вдохе диафрагма сжимается, и мышцы живота от-
дыхают. При этом легкие растягиваются вниз.
Такое дыхание помогает удалить из организма больше углекисло-
го газа и получить больше кислорода. Поскольку процесс дыхания
обогащает кровь кислородом и удаляет углекислый газ, брюшное
дыхание позволяет получать дополнительную энергию для внутрен-
них органов, и особенно для мозга. В следующий раз, когда вы по-
чувствуете напряжение, попробуйте брюшное дыхание. Обратите
внимание, как исчезает напряжение и возвращается короткая память.
Вздохните с облегчением
Простой и быстрый способ избавиться от напряжения —
глубоко подышать, и затем глубоко вздохнуть. Избавьтесь
от напряжения с помощью этого вздоха. Потренируйтесь
для снятия напряжения несколько раз в день.
Расслабление снизу вверх
Один из наиболее популярных методов расслабления называется
прогрессивным расслаблением. При использовании этого метода ва-
ша задача сводится к напряжению и расслаблению определенной
группы мышц, такой как мышцы пальцев на руках или ногах, и в то
же время глубокому дыханию.
Начните с ног. Разожмите пальцы и держите мышцы в напряже-
нии до тех пор, пока не досчитаете до десяти. Затем расслабьте
мышцы, и насладитесь расслабленным состоянием в течение десяти
секунд. Напрягайте и расслабляйте мышцы три раза.
'S)|L£r Напрягайте и расслабляйте каждую часть своего тела. Для
этого выполните ряд действий.
1. Разожмите пальцы иа йогах, глубоко вдохните,
и через десять секунд расслабьтесь.
2. Напрягите лодыжки и пятки; затем расслабьте.
3. Напрягите икры; затем расслабьте.
Глава 7. Контроль над сознанием
161
4. Напрягите колени; затем расслабьте.
5. Напрягите бедра; затем расслабьте.
б. Напрягите всю тазовую область; затем расслабьте.
7. Напрягите брюшную полость; затем расслабьте.
8. Напрягите грудь и плечи; затем расслабьте.
9. Напрягите шею; затем расслабьте.
10. Напрягите лицо и голову; затем расслабьте.
Не напрягайтесь слишком сильно, а старайтесь лишь почувство-
вать напряжение. Сделайте эти упражнения. Не нужно спешить —
это не аэробика.
После того как вы закончите выполнять упражнения, успокойте
свое дыхание, и обратите внимание на то, насколько ваши мышцы
расслаблены. Сосредоточьтесь на своем самочувствии: вам легко
и свободно. Это ощущение сохранится у вас еще в течение часа. Вы
будете не только спокойны, но и более внимательны, а значит — го-
товы к использованию возможностей памяти.
Образная память
С помощью вашего воображения можно очистить сознание,
и помочь ему лучше использовать память. Можно также использо-
вать воображение для расслабления и для того, чтобы стать более
восприимчивым к окружающему миру.
Визуальная образность — это метод расслабления, который приоб-
рел популярность в последние двадцать лет. Его можно использовать для
очистки сознания. Вы представляете себе, что находитесь в спокойном
месте, которое дает вам ощущение умиротворенности. Например, пред-
ставьте себя на горном лугу, освещенном солнцем, или на пляже, на ко-
торый набегают волны. Попробуйте рассмотреть мельчайшие детали ок-
ружающего вас пейзажа, и сосредоточьтесь на визуальных ощущениях.
Сконцентрируйтесь на звуке прибоя, соразмеряя его со
своим дыханием. Услышьте пение птиц. Почувствуйте
ласковый лучик солнца на своей щеке.
Воображение уносит вас далеко от всех стрессов. Если вы полно-
стью поглощены сценой, которую себе представили, вы почувствуете
себя свежим и готовым использовать свою память.
162
Часть II. Улучшение памяти
Вы гипнотизируете себя: 10, 9, 8,7...
Гипноз — это форма расслабления, объединяющая дыхание и во-
ображение. Воспользоваться гипнозом намного легче, чем вам может
показаться. Сперва нужно рассеять миф, который связан с этим.
Гипноз, так же, как расслабление и медитация, — это форма кон-
центрации сознания, фокусировки внимания и увеличения восприим-
чивости к внушению и управлению. Гипноз— это метод фокусиров-
ки расслабления.
Самогипноз (самовнушение)— это то же, что и гипноз,
) только без помощи гипнотизера. Тип самогипноза, которо-
ЖЖУ МУ я учу людей, включает сосредоточение дыхания и счет
от десяти до одного. С каждым уменьшением числа на еди-
ницу при каждом выдохе вы представляете себе, как рас-
слабляются по очереди определенные части вашего тела.
Считая от десяти до одного, произносите про себя следующие фразы.
10. Я снимаю напряжение с тела с каждым выдохом.
9. Я чувствую, как мое тело тяжелеет.
8. Звуки, физические ощущения и мысли остаются иа по-
верхности. Я погружаюсь в себя.
7. Я чувствую, как погружаюсь все глубже, как будто еду
иа эскалаторе.
б. Я ие должен бороться с расслаблением. Я плыву по тече-
нию реки.
5. Мое тело легкое, как перышко, покачиваемое ветром.
4. Я глубоко в себе. Я ие волнуюсь, и ие ощущаю времени.
3. Я ие думаю об окружающем мире.
2. Я расслаблен.
1. Я в мире с собой.
Медитация и молитва
Вы можете удивиться, почему я включил в эту главу медитацию и
молитву. Возможно, вы скажете: “Неужели он думает, что я буду мо-
литься для того, чтобы моя память работала лучше?”.
Практика медитации и молитвы имеет много общего с расслабле-
нием и гипнозом. Хотя эти методы имеют религиозный оттенок, ре-
Глава 7. Контроль над сознанием
163
зупьтат остается таким же. Вы чувствуете себя свежим и способным
сосредоточиться на окружающем мире.
При медитации вы очищаете сознание и концентрируете дыхание.
Концентрация дыхания на нескольких словах или звуках мантры
нейтрализует все остальные мысли. Сконцентрировавшись на дыха-
нии, можно очистить сознание, и расслабиться.
Большинству форм медитации присущи следующие элементы.
Сосредоточение. Вы фокусируете внимание на словах ман-
тры и своем дыхании.
J Тихая обстановка. Не должно быть отвлекающих факторов.
J Пассивное и приемлемое окружение. Вы позволяете себе
просто быть.
J Расслабленное положение. Вам должно быть удобно.
Какой бы тип расслабления вы не применяли, к нему следует отно-
ситься так же серьезно, как к еде или сну. Он позволяет освободить
сознание и, таким образом, совершенствует навыки работы с памятью.
Включайте расслабление в расписание вашего рабочего
Дня- Отведите для этого специальное время (например
10-40 минут до или после душа). Расслабление так же
важно, как и обед.
Не все расслабляющие упражнения занимают много вре-
мени. Несколько раз в день на несколько минут замедлите
дыхание, и расслабьте плечи. Вы можете напоминать себе
об этом, приклеив, например, синюю точку на монитор
или наручные часы. Увидев эту точку, остановитесь на
пять секунд, и глубоко вздохните. При регулярном вы-
полнении подобных упражнений вы вскоре заметите, что
возможности вашей памяти значительно расширились.
Всемирная традиция
Медитация и молитвы широко распространены во всем мире. Во
многих религиях есть литература (и даже руководства) по медита-
в ции или молитвам. В индуизме, буддизме, исламе, иудаизме
и христианстве медитация практикуется тысячи лет. И только
-онце^СХ то ффект медитации и молитвы был подробно
764
Часть II. Улучшение памяти
изучен. В США медитация стала популярной в 1960-е годы при
появлении трансцендентальной медитации, основанной на частом
повторении персональной мантры.
Медитация и молитва входят в состав всех религий и используют-
ся для того, чтобы помочь человеку избавиться от эгоизма и само-
возвышения, а также понять Бога, или высшее существо.
Исследования, проведенные за последние 30 лет, показали, что мо-
литва и медитация позволяют человеку достигнуть расслабления
и ясности сознания. Большинство ранних исследований было осно-
вано на наблюдениях людей, занимающихся трансцендентальной
медитацией. Исследователи определили, что, так же, как и молитва,
трансцендентальная медитация имеет успокаивающий эффект.
Кроме того, и медитация и молитва приводят к следующим эффектам.
J Помогают снять напряжение.
S Усиливают ожидание чего-то необычного, например духовно-
го пробуждения.
выход из депрессии
Если вы находитесь в состоянии депрессии, ваши возможности
работы с памятью сильно снижены. Когда вы всецело заняты своими
переживаниями, вы не готовы к приобретению новых знаний или
воспоминанию старых, приобретенных до депрессии.
® Когда психологи работают с пациентами, они сначала пыта-
ются определить, находится ли человек в состоянии депрес-
сии. Для этого они обычно используют специальный тест.
”-»₽ОБИа“
Дело в том, что если человек находится в подавленном состоя-
нии, его возможности работы с памятью сильно снижаются. Психо-
логи должны убедиться, что человек действительно имеет проблемы
с памятью, а не скрытые симптомы депрессии. Поскольку сама по
себе депрессия вызывает проблемы с памятью, выход из нее помога-
ет увеличить работоспособность памяти.
Думайте о депрессии как о наркотике. Если человек находится
в состоянии депрессии, то у него меньше возможностей сосредото-
читься и сфркусировать внимание на важной информации. Он теряет
цель, энергию, и становится более рассеянным.
Глава 7. Контроль над сознанием
165
Кроме того, вы рискуете исказить воспоминания, наложив негатив-
ный отпечаток на всю свою деятельность. Ваши коллеги, не пребываю-
щие в состоянии депрессии, могут не обратить особого внимания на ка-
кой-нибудь неприятный момент. Но для вас это, в общем-то, безобидное
недоразумение станет событием, аналогичным всемирной катастрофе.
Если человек находится в состоянии депрессии, его жизнь
(। превращается в сплошную проблему, а любые воспоминания
\МР J носят исключительно негативный характер. В этом случае
стоит попробовать переключиться на что-нибудь приятное.
Если вместо того, чтобы забыть о беспокоящих вас вос-
Х/вЛ поминаниях, вы попытаетесь подавить их, то получите
IvJ обратный эффект: вы будете думать о них еще чаще. По-
пробуйте вместо этого накапливать новые воспомина-
ния — они хоть и не заблокируют старые, зато затенят их.
Новые впечатления будут занимать вас тем больше, чем
больше вы думаете о них. Попробуйте одно или несколь-
ко из перечисленных ниже средств.
J Найдите новое увлечение.
J Познакомьтесь с новыми людьми.
J Попутешествуйте.
J Смените род деятельности.
Короче говоря, избавьтесь от рутины. Сосредоточьтесь на
чем-то новом.
Если вы находитесь в состоянии депрессии, попробуйте
следующее.
Расширьте круг своих жизненных интересов.
Вместо того чтобы изолировать себя, общайтесь
с людьми и займитесь разнообразной деятельностью.
f Избегайте старых воспоминаний, которые му-
чают вас, как мелодия сломанной пластинки.
Двигайтесь в ногу с жизнью, невзирая на пережи-
тое разочарование.
• f Не употребляйте алкоголь и наркотики. Алкоголь
и большинство наркотиков приводят к депрессии.
• f Делайте физические упражнения. Исследования
показывают, что люди, которые регулярно делают
физические упражнения, иногда полностью выходят
из депрессии без посторонней помощи.
166
Часть II. Улучшение памяти
Физические цн/газкнеиил
Это может звучать несколько странно, но упражнения полезны
для памяти. Они помогают мозгу получать необходимые питатель-
ные вещества. Каждый раз при выполнении упражнений увеличива-
ется частота дыхания, ускоряется обмен веществ и растет энергети-
ческий уровень. Упражнения не только успокаивают вас, но и спо-
собствуют концентрации внимания.
Человеческий мозг, в отличие от других частей тела, является
крупным потребителем глюкозы и кислорода (см. главу 3
“Организация процесса запоминания”). При выполнении упражнений
ускоряется кровяной поток, который переносит эти вещества.
Если вы постоянно сидите дома, ваш мозг недополучает
( ) кислород и глюкозу, которые ему так нужны. Следова-
тельно, возможности вашей памяти не будут реализованы
в полной мере.
Упражнения способствуют оздоровлению внутренних органов, та-
ких как сердце, артерии и легкие, которые помогают работать мозгу.
Упражняясь длительное время, можно уменьшить нако-
пления холестерина. Не думайте, что вы можете автома-
тически начать есть каждый день на завтрак бифштекс
и яйца. Комбинирование ежедневной зарядки и хорошей
диеты в десять раз снижает вероятность возникновения
сердечных заболеваний.
Сердечно-сосудистая система человека называется так потому,
что сердце и кровеносные сосуды работают вместе. Если учащается
дыхание, то ускоряется и бег крови. Они взаимосвязаны. Чем лучше
циркулирует кровь, тем больше ее поступает в мозг. Если вы будете
делать упражнения регулярно, то почувствуете себя бодрее, и станете
более внимательным.
Это происходит не только из-за ускорения кровяного потока,
а и благодаря большому количеству питательных веществ, посту-
пающих в мозг. Упражнения изменяют химический состав мозга.
Они стимулируют освобождение и поглощение различных ней-
ротрансмиттеров (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
Вы, возможно, знаете, что при мозговой деятельности выделяют-
ся эндорфины — нейротрансмиттеры, действие которых похоже на
опиум, только без привыкания и разрушения организма. Они позво-
Глава 7. Контроль над сознанием
167
ляют чувствовать себя спокойно и лучше концентрироваться в тече-
ние нескольких часов после выполнения упражнений. Хорошая кон-
центрация означает более высокую способность к запоминанию.
Физические упражнения не только успокаивают и снимают де-
прессию, но и помогают уснуть. Для того чтобы достигнуть макси-
мального успокаивающего эффекта, занимайтесь гимнастикой за 3—
6 часов до сна. Этот интервал времени позволит температуре тела
снизиться до нормального уровня.
Как избавиться от бессонницы
Есть множество факторов, вызывающих бессонницу, среди кото-
рых старение, 'терапевтическое вмешательство и лекарственные
^ препараты. Например, при старении сон ухудшается. Люди часто
/просыпаются, й проводят часть ночи в полудреме. Усугубляя эту
проблему, старики обычно сидят дома, и меньше подвергаются воз-
действию солнечного света. Таким образом, нарушается их суточ-
ный ритм. Кроме того, когда человек просыпается в необычное для
себя время или утрачивает привычки, такие как еда в строго Опреде-
ленные часы, увеличивается возможность нарушения режима сна.
Кофеин вызывает бессонницу, блокируя рецепторы аденозина
: в мозге. Аденозин обеспечивает сон. Поскольку кофеин прекра-
щает подачу аденозина, он, соответственно, не дает уснуть.
Многие пытаются улучшить свой сон, используя методы, которые
в действительности лишь усугубляют их проблемы. Например,
вам кажется, что рюмка спиртного, выпитая на ночь, подействует
на вас расслабляюще, и вы быстрее уснете. Но это далеко не так.
Десять процентов проблем со сном вызваны употреблением алко-
голя, поэтому не следует выпивать более одной рюмки спиртного
в день, и обязательно не позже, чем за несколько часов до сна.
Если вы выпьете рюмку алкоголя непосредственно перед сном, то
сон будет менее глубоким. Алкоголь ослабляет сон четвертого
уровня, при котором человек лучше всего отдыхает, и лучше всего
восстанавливается иммунная система. Алкоголь также ослабляет
быстрый сон. Поэтому прием алкоголя перед сном может не толь-
ко лишить вас возможности глубокого сна, но и исказить сны,
и даже вызвать внезапное пробуждение. Это происходит из-за то-
го, что алкоголь “выходит” из вас, создавая при этом еще большее
напряжение и беспокойство, чем до приема спиртного.
168
Часть II. Улучшение памяти
Упражнения также стимулируют фактор роста нервов,
который помогает дендритам вытягиваться и соединяться
с другими нервами. Дендриты получают информацию от
других нервов (см. главу 3 “Организация процесса запо-
минания”). Чем больше соединений получилось у одних
нервов с другими, тем богаче и разнообразнее станут
мысли и воспоминания. Итог: чем больше вы работаете,
тем лучше становится память.
Сон помогаем памлипи
Недосыпание может привести к множеству проблем с памятью —
плохая работа быстрой памяти, недостаточная ясность мышления
и общее замедление мысленных возможностей.
Если использовать следующие методы, можно улучшить свой сон.
J Не используйте свою постель ии для чего, кроме сиа (ие
считая, конечно, секса). Не ешьте, не смотрите телевизор, не
изучайте чековую книжку, не обсуждайте финансовых вопро-
сов с супругой (супругом) и не спорьте в постели. Постель
должна у вас ассоциироваться только со сном.
J Не старайтесь заставить себя уснуть. Вы расстроитесь, и за-
снуть будет еще труднее. Если вам не спится, и вы только
тщетно ворочаетесь, встаньте и пойдите в другую комнату.
J Не пейте много жидкости перед сном. Это мешает уснуть,
и вам придется ночью вставать в туалет.
J Не работайте допоздна за компьютером, и ие используйте
какой-либо другой источник яркого света.
J Планируйте завтрашний день до того, как лечь спать. Ес-
ли вы постоянно думаете о чем-то, что нужно не забыть,
встаньте и запишите это. Скажите себе, что не будете думать
или беспокоиться о чем-либо до утра.
J Не спите днем. Считайте, что дневной сон крадет ночной.
J Ешьте легкую пищу, богатую углеводами, перед сном. Не
ешьте перед сном ничего, содержащего сахар или соль.
(Советы насчет еды будут приведены ниже в этой главе.)
J Не ешьте иа ночь пищу, содержащую протеин. Протеин
блокирует синтез серотонина, вследствие чего повышается
настороженность.
Глава 7. Контроль над сознанием
169
J Делайте упражнения за 3-6 часов до сна.
S Используйте беруши, если вас беспокоит шум.
J Не пейте спиртного перед сном.
J Если вы страдаете хронической бессонницей, попытайтесь
составить расписание сна.
J Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения для то-
го, чтобы уснуть, или вернуться ко сиу, если вы проснулись
среди ночи. Более подробно об этом написано выше в главе.
Сон на ногах
" Я помню время, когда родился мой первый сын. Мы с женой пер-
। выё шесть недель укладывали его спать в нашей комнате. Он про-
сыпался среди ночи, так как (вы, наверное, это знаете) дети не
различают день и ночь. Он был голоден, и сообщал нам об этом
громким плачем.
Моя жена кормила его грудью, не вставая с постели, поэтому
я должен был подняться и подать ей ребенка. Из-за частых ночных
,, подъемов моя работоспособность стала снижаться.
В то время я был руководителем трехдневиой лечебной, прогрДМ-
], мы. Одна из программ обслуживала наиболее тяжелых больных
• (около 60 человек). В один из дней этого бессонного периода
я встретился с новым клиентом программы, прекрасным молодым
человеком, страдающим шизофренией.
. Я сказал: “Привет^ меня зовут Джон. А вас?”.
“А меня Стив”, —ответил он вежливо,
“Рад встрече, Джон” — сказал я. .
Он ответил: “Нет, я Стив, а вы— Джон. Эй, доктор, вы нор-'
мально спали?”.
Не ждите, пока с вами случится то же самое. Убедитесь, что вы '
достаточно спите.
. , ЖЖ
Средства от бессонницы
Если вы страдаете бессонницей, вы не одиноки. Приблизительно
95% людей испытывали бессонницу хотя бы раз в жизни. Около 50%
людей страдают бессонницей раз в неделю, и 15% испытывают ее не
реже двух раз в неделю.
170
Часть II. Улучшение памяти
®Сон человека тесно связан с дневным светом и ночной
темнотой. Свет проникает через глаза, и сетчатка пере-
дает в мозг информацию о том, что сейчас день, и отды-
-'wosnw' хать не время. Аналогично, когда темно, сетчатка пере-
дает соответствующую информацию, и мозг начинает
вырабатывать мелатонин.
Следите за количеством света, которое вы поглощаете в те-
чение дня, поскольку оно влияет на сон. Если максимально
подвергаться яркому свету в течение дня, вы приведете
свои внутренние часы в соответствие с естественным цик-
лом дня и ночи. Если у вас проблемы со сном, попытайтесь
попасть под яркий свет рано утром. Таким образом вы убе-
дитесь, что выработка мелатонина в течение дня у вас низ-
кая, и температура тела снижается во время сна.
Обратный эффект
Если вы— один из миллионов людей, которые пытаются бороть-
ся с бессонницей чрезмерными дозами снотворного, самое время
избавиться от этой вредной привычки. Лекарственные препараты,
какими бы хорошими они не были, не являются эффективным
и долговременным средством от бессонницы. Организм быстро а
привыкает к таким препаратам, и вскоре вы не сможете засыпать
самостоятельно, без лекарства.
За много лет я видел огромное количество людей, которые жало-
вались на проблемы с короткой памятью. После того как я собрал
о них более подробную информацию, выяснилось, что они ис-
пользовали лекарственные средства для борьбы с бессоннйцей.
Все препараты могут применяться только как средство для крат-
ковременного лечения острой бессонницы. Однако если вам нуж-
но долговременное решение, не используйте снотворного. Если вы
I
я
I
уже принимаете снотворное, не следует мгновенно прекращать его
употребление. Отвыкание должно быть постепенным и осуществ-
ляться под контролем врача.
Физические упражнения за 3-6 часов до сна также помогут лучше ус-
нуть, поскольку при занятиях увеличивается сердечный ритм, и времени
до сна достаточно, чтобы он успокоился. Кроме того, за это время темпе-
ратура тела, повысившаяся во время занятий, успеет снизиться.
Глава 7. Контроль над сознанием
171
Если вы страдаете от бессонницы, не работайте допозд-
на за компьютером. Экран монитора служит непосред-
ственным источником света для ваших глаз. Этот свет
обманывает мозг, запрещая вырабатывать мелатонин,
который нужен для сна.
Температура тела
Если вы страдаете бессонницей, вам сложно регулировать темпе-
ратуру своего тела. Уменьшив физическую активность днем, вы мо-
жете бессознательно повышать температуру тела (вместо того, чтобы
уменьшать ее) к ночи. Если вы днем не выполняете упражнения, не
ожидайте значительного понижения температуры тела ночью.
Чтобы решить эти проблемы, выполняйте следующие действия.
J Поддерживайте в комнате прохладу во время сна.
J Делайте упражнения за 3-6 часов до сна.
J Подвигайтесь в кровати, если проснетесь.
Мысли о сне
Не волнуйтесь, если не можете уснуть сразу. Некоторые люди за-
сыпают в течение пятнадцати минут.
Умеренное недосыпание обычно проявляется в виде плохого на-
строения. Однако недосыпание по-разному влияет на настроение
разных людей. Родители хорошо помнят недосыпание, связанное
с появлением новорожденного. Но при этом они сосредоточены на ре-
бенке, а не на недосыпании. В отличие от них, люди, страдающие бес-
сонницей, чрезмерно реагируют на недосыпание, пе • оценивая его.
Если вы работаете посменно, попытайтесь часто переку-
сывать и делать упражнения перед работой. Когда вы
приходите домой, отправляйтесь спать. Не спите при све-
те. Наличие света ослабляет возможность уснуть, так как
снижается количество мелатонина. Убедитесь, что комна-
та абсолютно темная. Также попытайтесь попасть под яр-
кий свет, когда проснетесь.
172
Часть II. Улучшение памяти
Еда перед сном
Питание также влияет на сон. Одна пища помогает уснуть, а дру-
гая — мешает.
Не стоит есть простые углеводы, такие как белый хлеб, перед
сном. Они стимулируют выработку инсулина, который, в свою оче-
редь, увеличивает выработку триптофана — аминокислоты, превра-
щающейся в серотонин. На первый взгляд, это может показаться по-
лезным, но превращение происходит быстро, в результате чего по-
вышается уровень глюкозы в крови, и вы можете проснуться.
Попробуйте есть сложные углеводы, такие как хлеб гру-
бого помола. В этом случае превращение серотонина бу-
дет длительным и, соответственно, содержание глюкозы
в крови будет изменяться постепенно. Если вы едите пи-
щу, богатую триптофаном, вы быстрее засыпаете.
Хорошими источниками триптофана служат:
J молоко;
J индейка;
J сложные углеводы.
Витамины также влияют на сон. Нехватка витамина В,
кальция и магния препятствует сну.
Гарвардская программа расписания сна
Если вы страдаете хронической бессонницей, исправить цикл сна
довольно непросто. Будем надеяться, вы не похожи на многих лю-
дей, страдающих хронической бессонницей. Вы валитесь с ног,
поскольку никогда’ не чувствуете себя отдохнувшим? Вы пытае-
есь поспать угром подольше, поскольку считаете, что будет
трудно уснуть следующей ночью?
Не надо слишком стараться уснуть. Так вы высвобождаете ней-
ротрансмиттеры, которые усиливают напряжение в мышцах, увели-
чивают частоту сердцебиения, повышают кровяное давление и сти-
мулируют выработку гормонов стресса. В ходе недавно проведен-
ных исследований нескольким участникам сказали, что они получат
Глава 7. Контроль над сознанием
173
приз, если уснут как можно быстрее. Получилось так,"что им было
сложнее уснуть, чем людям, которые не пытались этого сделать.
Если вам трудно уснуть, попробуйте составить себе расписание. Вета- я
вайте всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько
вы спали предыдущей ночью. Вместо того чтобы идти в постель
I раньше, ложитесь позже. Вы можете подумать: “Но я должен дать се-
бе как можно больше времени для сна”. Эго не так. Суп» в том, чтобы
поменьше ворочаться, и использовать время в постели только для сна.
Посчитайте, сколько часов вы спите, и прибавьте один час. Ис-
пользуйте эту формулу для того, чтобы рассчитать; сколько вре-
мени нужно на сон. Например, если в прошлом месяце вы потра-
тили на сон в среднем 5,5 часов в сутки, несмотря на то, что вы .
лежали в постели в среднем 8,5 часов, используйте для сна J
6,5 часов. Если вы обычно встаете в бугра, то ложитесь спать
в 23.30. Отсчитайте назад 6,5 часов от вашего обычного времени
подъема. Делайте это, как минимум, в течение недели. Когда вы
лежите в постели, ваша цель— как можно больше спать. Посте-
I пенно температура вашего тела приспособится к расписанию, и вы
’ сможете добавить для сна еще один час.
Тс-с-с-с-с
Мозг обращает внимание на все вокруг, так что нужно соблюдать
тишину во время сна. Не оставляйте телевизор включенным, по-
скольку он может разбудить вас. С другой стороны, очень скучный
и монотонный белый шум (смешение звуков, равномерно распределен-
ных в диапазоне частот) может служить хорошим экраном для дру-
гих шумов, таких-, как например лай собаки. Если нужно блокировать
остальные шумы на время сна, попробуйте следующие методы.
J Оставьте на ночь включенный вентилятор для создания бело-
го шума.
S Используйте качественные беруши для фильтрации звуков.
/74
Часть //. Улучшение памяти
Часть III
Защита памяти
"о, Mf.Hf.pt> А ВСПОМНИЛА! fcwu UMf.HA & MOHHOC-MU
^ЬЯЪбНЫ С. BHf.UA HUM BU^OM U У6р6КМ1рОМ кбж^ого.
Ты, H4Bf.pH0f, По^АиЪЛ, МЫ - Hf-рЯУА, мы -
А МЫ ~ C-MpAUXUAUU^f.. . . *
3 atnou чаапи.
Иногда кажется, что некоторые люди помнят все, однако это касается да- ;
леко не всех. Не всегда следует использовать весь потенциал своего мозга.
Чаще всего достаточно просто обращать внимание на детали, которые
следует запомнить, например имена, числа, места и списки покупок. ’
В данной части приводятся основные способы “улучшения” своей памяти, -
а также несколько хитростей, которые можно использовать, чтобы помочь
себе вспомнить что-лнбо. Данная глава посвящена методам поддержания
своей памяти в “хорошем состоянии” независимо от возраста
Глава 8
Некоторые уловки для
запоминания
ВзШой гла£е...
> Знакомство с мнемониками — помощниками нашей памяти
> Использование "привязки" слов
> Запоминание на основе знакомых мест
> Создание связной истории для запоминания информации
> Выбор правильной мнемоники в правильный момент
Сложившиеся у человека привычки столь же много-
численны и “сильны”, как и используемые им методы
запоминания. У тех, кто совершенно не пользуется никакими
методами, только в некоторых случаях память находится
в “хорошем состоянии”. И наоборот, у людей, использующих все
разнообразие существующих методов, данная способность
увеличивается в несколько раз.
В этой главе описываются несколько наиболее распространенных
методов запоминания. Читатель узнает о том, как для сохранения
воспоминаний можно использовать определенные слова. Эти слова,
так называемые ориентиры, необходимы для “привязки” к нужным
образам. Также для того, чтобы вспомнить что-либо, часто исполь-
зуют некоторые места в комнате. Иногда необходимую для запоми-
нания информацию объединяют в целую историю, при повествова-
нии которой нужные образы “всплывают” сами собой. И, наконец,
читатель узнает о том, как можно восстановить в памяти информа-
цию с помощью звуковых ассоциаций.
Знакомство
с мнемониками. —
помощниками намой паммтпи
Вероятно, многие слышали о методе запоминания под названием
мнемотехника, необходимом людям со слабой памятью. Не будем
называть мнемотехнику простым трюком, так как это “умаляет” ее
важность. Мнемоники представляют собой не только трюк, они чем-
то схожи с гиперссылками, на которые ориентируется пользователь,
перемещаясь в Internet. Стоит щелкнуть по такой ссылке, и на экране
отобразится следующая страница.
В данном случае мнемотехника является простым методом, необ-
ходимым для запоминания чего-либо. Использовать мнемоники столь
же легко, как и обычные считалочки: “Раз-два-три-четыре-пять, вышел
зайчик погулять”. Многие люди, еще не зная о мнемониках, рифмовали
слова с числами, что также служит примером мнемоник.
Для использования мнемоник следует:
✓ решить, что необходимо запомнить;
J связать нужный образ с определенным словом или изображением;
Z обратиться к этому слову, чтобы “вызвать” в памяти нужную
информацию.
Представьте себе, что мнемоника — это способ организации ин-
формации с целью ее быстрого восстановления в будущем. Само
слово мнемоника фактически означает “помощь памяти”. Можно
структурировать свои воспоминания так, чтобы они были “легко дос-
тупны”. Мнемоника подобна нити, которая тянет за собой целую ве-
реницу соответствующих образов.
©Дважды в год, в апреле и октябре, большинство людей
переводят свои часы на летнее и зимнее время, но при
этом мало кто помнит, куда именно, назад или вперед, их
нужно переводить. Если использовать простую мнемони-
ку-загадку о листочках: “Весной растет, а осенью падает”,
основная проблема, связанная с данным моментом, ис-
чезнет. Этими мнемониками времена года связываются
с действиями: весной время “растет” на час вперед, осе-
нью — “падает” на час назад.
178
Часть III. Защита памяти
Человек, который перевел по ошибке часы назад, может опоздать
на работу вместо одного часа на два! От чего его начальник, скорее
всего, не будет в восторге. С другой стороны, ошибочно переведя ча-
сы вперед, он может попасть на работу на два часа раньше положен-
ного времени, тем самым, разозлившись на самого себя.
использование "п/швязки " слов
Термин привязка слов (или отождествление) объясняется тем,
что слова “привязывают” к другим словам или числам, которые са-
ми по себе являются более легкими для запоминания. Представьте,
что это “крючки”, используемые для “закрепления” в памяти нуж-
ного слова. Вспоминая слово-привязку, человек автоматически
вспоминает и необходимое слово.
Для применения системы привязки мнемоники попробуйте вы-
полнить следующее упражнение. Смысл заключается в том, чтобы
запомнить ряд из десяти слов. Думаете, это сложно? Не волнуй-
тесь, вот подсказка: ориентирами для запоминания слов являются
числа от одного до десяти.
Слова, которые следует запомнить, расположены следующим об-
разом. Медленно просмотрите список один раз, при этом про себя
называйте числа: один, два, три,... и так до десяти (например один —
солнце, два — пила):
Солнце
Пила
Море
Дверь
Улей
Палка
Небо
Ворота
Зубец
Курица
А теперь сделайте то же самое, только быстро, и не подсматривая
в список! Можете повторить эти слова? Наверняка, можете.
“Привязываемое” слово отождествляется с числом. Остается только
вспоминать эти слова, пользуясь числами. Если необходимо вспом-
нить только слово “ворота”, не обязательно перебирать все предше-
ствующие слова, можно обратиться прямо к “восьми”.
Глава 8. Некоторые уловки для запоминания
179
Таким образом, слова-привязки легко “прикрепляются” к словам, ко-
торые необходимо запомнить. Создание рифмы между словом-привязкой
и целевым словом еще больше облегчает использование мнемотехники.
* Слово легче запомнить, рифмуя его с привязываемым числом.
Например, в случае с “два — пила” связь заключается не только
в числе, но и в звучании слова “пила”, которое также является
своеобразным ключом.
Можно также использовать ориентиры алфавите для связи букв
со словами. Буква алфавита может быть зврифмована со словом, ли-
бо просто содержаться в нем. Например.
А-рбуз
Б-арашек
В-арежки
Г-алка
Д-едушка
Е-нот
Ё-лка
Ж-ук
3-везда
И-голка
Й-огурт
К-укушка
Л-ед
М-ама
Н-яня
О-кно
П-чела
Р-ебята
С-лон
Т-уча
У-хо
Ф-орма
Х-вост
Ц-ирк
Ч-ашка
180
Часть III. Защита памяти
Ш-апка
Щ-енок
Э-хо
Ю-ла
Я-корь
Можно использовать буквы-привязки, не используя при
этом весь алфавит. Ориентируйтесь на первые буквы
слов. В данном случае использование в качестве мнемо-
ники первой буквы слова является весьма экономичным,
так как это сужает область поиска для каждой буквы. Не-
обходимо просто установить ассоциацию между буквой
и запоминаемым словом, с нее начинающимся.
Например, человек хотел бы запомнить день, в который его ужа-
лила пчела на пляже. В этом случае ему достаточно запомнить толь-
ко букву П.
Запоминание на основе
знакомых меап
Агенты по продаже недвижимости любят говорить, что тремя
наиболее важными факторами при покупке некой собственности яв-
ляются местоположение, местоположение и местоположение. Ме-
стоположение также представляет собой наиболее важный элемент
и в мнемотехнике под названием локальные ассоциации.
Старая, но не забытая
МнемОзина, греческая богиня памяти, по легендам знала все: про-
шлое, настоящее и будущее. Рассказчики, или так называемые барды,
благодаря Мнемозине запоминали длинные поэмы и эпические рас-
сказы. Сейчас-то мы уже знаем, что они использовали мнемотехнику.
Техника локальных ассоциаций зародилась в Греции, а затем была
позаимствована древними римлянами. Ораторы и актеры запоми-
нали Свои речи так, чтобы не было необходимости их записывать.
Спикеры прохаживались по определенным точкам в помещении,
или просто смотрели на них, чтобы восстановить в памяти образы,
ассоциирующиеся с данным местом.
Глава 8. Некоторые уловки для запоминания
181
Рассказчик или оратор намеренно с некоторым пафосом прохаживал-
ся по комнате, тем самым “помогая" собственной памяти. Зрители на- ,
ходили эти движения довольно занятными, не подозревая о том, что
лектор просто использовал специальную технику запоминания.
Представьте себе древнеримского оратора Цицерона, покорявше-
го аудиторию своим красноречием и провокационными фразами. •
Ведь зрители полагали, что его импровизированная поэзия исхо-
дила от сердца, а не была прочитана по памяти. Цицерон расска-
зывал о том, насколько важным является местоположение в рим-
ском методе запоминания. Он описывал, как греческий поэт Си-^,
монидес, находясь на большом банкете, пел лирическую поэму, :
восхвалявшую подвиги хозяина, Скопаса, короля Цесалии. Посре-в
ди поэмы Сймонидес решил вставить проход с похвалой богов
Кастора и Поллукса, однако Скопас рассердился, поскольку это
отвлекло от него всеобщее внимание. Из-за этого король отказался <
заплатить Симонидесу полную сумму, сказав, что тот может полу-|
чить остаток у Кастора и Поллукса. В этот момент к Симонидесу
подошел посыльный и сказал, что двое молодых людей желают
немедленно поговорить с ним, и ждут его на улице. Симонидесу
вышел, но никого не увидел, и в этот момент здание внезапно об- J
рушилось, погребя под руинами всех, кто находился внутри. н
Начались спасательные работы, но тела жертв опознать было про-у
сто невозможно, если бы не Симонидес, запомнивший, где сиделд!
каждый из гостей в тот момент, когда его вызвали на улицу. г
Система локальных ассоциаций была Основной системой запоми-Л
нания, используемой повсюду в западной цивилизации до тех пор,
пока 400 лет назад не были изобретены система отождествления
и фонетическая система. Система локальных ассоциаций исполь-
зовалась большинством рассказчиков для запоминания сюжетов.
И то, что некоторые люди отказываются от данной системы, не
означает, что. она не может быть полезной остальным. Эта система |
использовалась в течение нескольких тысяч лет, поскольку она
довольно проста в обучении. Й
В системе локальных ассоциаций используются два основных этапа.
1. Запоминание нескольких точек на знакомой местности
в необходимом порядке.
2. Установка ассоциации между нужными образами и дан-
ными точками.
Выполняя эти два простых действия, можно вспомнить все, что
необходимо, посмотрев на какое-либо помещение (гостиную ком-
нату, например), проходя мимо него или просто представив его
в своем воображении.
Не верите? Давайте попробуем. Предположим, необходимо вы-
учить стихотворение или речь. Проговаривая нужные строки, проха-
живайтесь по своей гостиной комнате, и создавайте определенные ас-
социации с различными объектами или точками помещения. Первую
часть учите, например, за кофейным столом. Затем перейдите к лампе,
фарфору, кушетке и т.д., заучивая новую часть в определенном месте.
Повторяя все целиком, пройдитесь по комнате, установив, таким
образом, порядок каждой части выученного в соответствии с кон-
кретными местами. Теперь остановитесь, и посмотрите на каждое из
используемых мест, “свяжите” каждую часть с соответствующим ме-
стом. Затем выйдите из комнаты, и войдите заново, при этом мыс-
ленно повторяя выученное и пользуясь теми же ассоциациями.
Например, следует выучить фрагмент поэмы “Евгений Онегин”:
Еще амуры, черти, змеи
На сцене скачут и шумят;
Еще усталые лакеи
На шубах у подъезда спят...
Выглянув в окно, прочтите: “Еще амуры, черти, змеи”, затем пе-
реведите взгляд на экран телевизора вместе со словами: “На сцене
скачут и шумят”. Теперь посмотрите на свою книжную полку, и про-
изнесите: “Еще усталые лакеи”, взгляните на стол— “На шубах
у подъезда спят”.
Если через некоторое время необходимо произнести некую речь,
не обязательно “пользоваться” своей комнатой. Можно прохажи-
ваться по ней в своем воображении, таким образом вспоминая все,
что было связано с каждой точкой помещения.
Создание связной uc/no[iuu
для запоминания инфо(гмаи,ии
Практически все люди любят интересные истории. Они собира-
ются вокруг рассказчиков, читают хорошие романы или ходят в ки-
нотеатры. Истории — это часть нашей культуры. Истории использу-
182
Часть III. Защита памяти гпава 8. Некоторые уловки для запоминания
183
ют для извлечения из иих личной пользы, или для обучения кого-
либо. Истории можно также использовать для того, чтобы “связать”
в одно целое необходимую для запоминания информацию.
Запоминание списка без помощи карандаша
и бумаги
Система связей представляет собой мнемоническую технику, не-
обходимую для логической связи последовательной информации,
например списков слов. Связь, как следует из названия, подразумева-
ет создание “цепочки” информации. Данную систему иногда назы-
вают цепной системой, поскольку задача запоминающего состоит
в связывании элементов последовательности.
Предположим, вам необходимо съездить в магазин за продукта-
ми. На полпути вы начинаете судорожно искать в бардачке блокнот
и карандаш, поскольку понимаете, что забыли список продуктов до-
ма. Однако там лежит лишь несколько карт, и груда всякого хлама
который давно следовало бы выбросить.
На мгновение вы вообще забываете, что собирались приготовить
на обед, однако сосредотачиваетесь и вспоминаете, что мечтали
о фрикадельках под соусом из моллюска. Для этого вам понадобится
оливковое масло, фарш, петрушка, чеснок, моллюски и сыр парме
зан. У вас нет возможности все это записать, и вы решаете сопоста-
вить цепочку этих элементов с некоторым образом, который будет
несложно воспроизвести в памяти по пришествии в магазин. Вооб
ражение рисует вам картину с дядей Федором (“фрикадельки”), ко-
торый сидит под оливковым деревом (оливковое масло), окружен
ным зарослями травы, похожей на петрушку. Дядя Федор чисти1
чеснок, посыпает каждую дольку тертым пармезаном и кладет все
это в раковины моллюсков. Этой картиной вы объединяете цепь об-
разов, что позволит вам купить все нужные продукты.
Марк Твеи, всегда остроумный и, по-видимому, никогда не испыты-
вавший недостатка в словах, всегда использовал мнемотехнику при пере-
даче речи. Он часто рисовал для себя специальные рисунки, по которым
было легче связывать элементы рассказа. Например, однажды он нарисо-
вал стог сена и волнистую линию, которые должны были впоследствии
напомнить ему о Западе. Следующий рисунок, на котором были изобра-
жены две зубчатые линии, напомнил ему о молниях. Так ои изобразил
рассказ о погоде в Сан-Франциско, для которой характерны частые грозы
и туманы в летнее время. Как он точно подметил: “Самая холодная зима,
которую я когда-либо пережил, это было лето в Сан-Франциско”.
Создание истории для вызова в памяти нужной
последовательности
Система историй в мнемотехнике подобна системе связей, но
несколько более сложна. Для данной методики требуется большее
количество времени, чем при использовании системы связей. Для ее
применения необходимо создать историю, напоминающую о после-
довательности или о группе слов, которые следует запомнить.
В полученной истории элементы должны объединяться в том поряд-
ке, в котором их необходимо запомнить. Таким образом, элементы
связываются друг с другом по мере развития сюжета.
В системе связей использовались, прежде всего, визуаль-
( Иш ) ные °®Разы’ абсолютно лишние в системе историй. Если
\ИВ/ есть дополнительное время для того, чтобы создать еще
и визуальную ассоциацию, полученная история дольше
“задержится” в памяти.
Однажды утром жителя побережья разбудил сильный шторм. Его
жена, спустившись вниз, чтобы приготовить завтрак, заметила, что
с потолка прямо над одной из оконных рам течет вода. Вероятно,
крыша была частично повреждена, и дождевая вода потекла по сте-
не. Супруги бросились в гараж в поисках чего-либо, чем можно было
бы законопатить щель, но не нашли ничего подходящего.
Тогда они сели- в автомобиль и, несмотря на потоп, отправились
в магазин. По дороге они составили список необходимых покупок,
но в машине не оказалось ни карандаша, ни бумаги. Поэтому им
пришлось придумать следующую историю.
Сосед обнаружил, что его зубной протез выпал (конопачение).
Чтобы легче было жевать, он измельчил пищу одним из своих
лучших ножей (иож для замазки). Чтобы не испачкать во время
еды свою новую рубашку, он взял пластиковый слюнявчик
(пластмассовый лист), оставшийся от его внука, но тот был так
мал, что старик с трудом смог повязать его вокруг шеи. Он поду-
мал, что теперь еда может упасть на стол или на пол. Тогда ста-
рик принес прямоугольную посудину (капать в кастрюлю),
и только после этого приступил к еде.
Супруги приехали в магазин, купили все необходимое, и верну-
лись домой как раз к обеду. Подыскивая в гараже место для приобре-
тенных инструментов, муж наткнулся на такие же инструменты, ос-
704
Часть III. Защита памяти Глава 8. Некоторые уловки для запоминания
185
тавшиеся с прошлого раза! Если бы он сочинил историю, чтобы за-
помнить местонахождение инструментов, ему, возможно, не при-
шлось бы проводить утро в магазине.
/Зывор правильной лшелюники
в правильный люлсенпь
Не все мнемонические системы работают для всех одинаково.
Поскольку люди уникальны, то индивидуальны их потребности
и предпочтения. То, что один человек считает необходимым, друго-
му может показаться абсолютно бесполезным.
Выберите мнемонику исключительно для себя
Следует выбирать такие мнемоники, которые бы соответ-
ствовали индивидуальности человека и его окружению.
Это может увеличить шансы запоминания информации.
Для правильного использования мнемонической методики озна-
комьтесь со следующими основными принципами.
Убедитесь в том, что мнемоника:
привлекает к себе внимание;
J содержит простую ассоциацию;
J организована таким образом, чтобы ее легко было вспомнить;
J несет особое значение.
.ЧАС/ , ,
Не нужно полагаться на мнемотехнику, о которой можно
[ ) было где-то прочитать, если подходящая уже существует.
У Жизненный опыт каждого человека индивидуален, по-
этому разные люди реагируют на образы по своему. По-
смотрите на изображение купола христианской церкви.
Человек вспоминает все, что “приходит” вместе с обра-
зом купола, а также связано с историей. Изображение ку-
пола может напомнить о том, как Христианство запреща-
лось во времена Советской власти. Также изображение
купола церкви наводит на множество других ассоциаций.
Кто-то вспомнит прогулку возле Кремля во время снеж-
ной бури в 1974 году, и лето 2001 года, когда он прятался
в соборе Василия Блаженного от сильнейшей грозы. Кто-
то представит себе что-нибудь иное.
186
Часть Ш. Защита памяти
Мнемоники, которые “привлекают” к себе внимание, де-
лая процесс запоминания более интересным, всегда эф-
фективны. Скучные и старые мнемоники часто забывают-
ся. Сделайте свои мнемоники “выделяющимися”: глупы-
ми, забавными, абсурдными или приятными.
Выберите мнемонику, которая соответствовала
бы данной ситуации
Если мнемоника имеет мало общего с тем, что необходимо за-
помнить, она, скорее всего, будет забыта. Например, к уроку биоло-
гии нужно выучить, что на Галапагосских островах вблизи побере-
жья Эквадора обитает огромное количество уникальных разновидно-
стей животных, включая водяных ящериц дракона.
Для этого можно использовать следующие мнемоники.
J Флаг Эквадора. Изображение флага, вероятно, не будет
“выигрышным”, и не привлечет внимания в сравнении с более
ярким и вызывающим воспоминания образом.
J Рыцарь, сражающийся с драконом, на фоне средневеково-
го замка. Можно связать ящериц дракона на Галапагосских
островах с образом замков и рыцарей. По-моему, не слишком
удачно, ведь нужно запомнить именно Галапагосские острова,
а не Британские или какие-либо другие.
J Ящерицы дракона, галопом скачущие по острову. С помощью
слова галоп производится привязка к Галапагосским островам.
Теперь необходимо отразить тот факт, что на Галапагосских ост-
ровах обитают не только водяные ящерицы, но еще и множество
других животных. В этом случае можно представить целый зоо-
парк, который, вырвавшись на волю, носится по острову.
J Ждете еще один пример? Его не будет — попробуйте при-
думать самостоятельно.
Установка флажков
Хотя в визуальном мнемоническом методе (система связей) по-
тенциально можно использовать больше одного образа, для иденти-
фикации каждого из них может понадобиться дополнительное время,
что довольно непрактично в некоторых ситуациях.
Глава 8. Некоторые уловки для запоминания
187
Для визуальной мнемотехники требуется намного больше време-
ни, чем для привязок, связи, историй или фонетической системы. Ес-
ли нужно быстро запомнить что-либо важное, наиболее разумный
способ — использовать привязку.
Например, пытаясь подобрать визуальное изображение для пред-
мета, показавшегося вам важным, можно безнадежно отстать от пре-
подавателя, читающего лекцию.
Одним из преимуществ привязки перед историями, а также фоне-
тической системой или системой связи является возможность выбора
отдельных элементов последовательности. Например, система связей
как раз основывается на последовательности.
Подобно системе локальных ассоциаций, которая зависит от
предварительно связанных местоположением ассоциаций, в системе
привязки используется связь ключевых слов или чисел. Здесь инфор-
мация объединяется с помощью существительных.
Чем более сложным или абстрактным является существи-
(тельное, тем более непригодно оно для ассоциации
\ЯР/ с нужными словами или идеями. Самыми полезными яв-
ляются конкретные или точные существительные.
Независимо от используемой мнемонической системы, следует
убедиться в том, что она является гибкой, и отвечает требованиям
в соответствии с тем, что необходимо запомнить. Пытайтесь исполь-
зовать мнемоники различными способами. Мнемотехника давно из-
вестна человечеству, и используется по всему миру.
188
Часть III. Защита памяти
Глава 9
Борьба с забывчивостью
ВэШой главе...
> Выход из "лабиринта” памяти
> Заучивание
> Организация информации
> Использование рифмы
> Зависимость запоминания от значимости информации
> Необходимость обратной связи
огда “двигатель памяти” функционирует без сбоев, инфор-
< мация обрабатывается и кодируется для хранения на дли-
тельный срок, причем ее можно “извлекать” по желанию в любой
момент. В таких ситуациях слова “Я забыл!” звучат нечасто.
Однако на этом сложном пути имеется множество препятствий
и преград — раздражающие обстоятельства, которые отвлекают внима-
ние, искажают, а иногда даже “вытесняют” нужную для хранения в памя-
ти информацию. Хотя некоторые из этих моментов и могут сбить чело-
века с толф', ни один из них не является серьезной проблемой для работы
памяти, причем с ними всегда можно справиться, если знать, что делать.
В этой главе рассказывается о том, как “устранить” свою забывчи-
вость, используя удобную каждодневную систему “занесения” нужной
информации в долгосрочную память и “вызова” ее при необходимости.
Выход из “xadufiUHina “
пажзини
Информация, содержащаяся в долгосрочной памяти, под дейст-
вием некоторых факторов может быть “искажена”. Иногда, вопреки
всем ожиданиям, воспоминания не приобретают “нормальную” фор-
му. Они не переходят из краткосрочной в долгосрочную память
(процесс формирования воспоминаний описывается в главе 3
“Организация процесса запоминания”). Часто проблема заключается
не только в работе памяти, оиа исходит из:
J лени*,
J страха;
J недостатка заинтересованности;
J наличия причины, чтобы забыть.
“Подавление” памяти
Люди забывают по различным причинам. Сто лет назад Зигмунд
Фрейд выдвинул предположение о том, что люди забывают, по-
скольку сами “подавляют” информацию, о которой не желают пом-
нить. Подавление означает своего рода вытеснение из сознания тех
мыслей и чувств, которые человек находит неприемлемыми. С точки
зрения Фрейда, люди подавляют воспоминания, которые кажутся им
недопустимыми или неприятными.
Предположим, человек забывает записаться к стоматологу уже
третий раз подряд. Можно в такой ситуации сказать, что он имеет
серьезные проблемы с памятью? Нет, не обязательно. Возможно,
страх человека перед визитом к стоматологу вытесняет из памяти
информацию о записи.
В данном случае проблема заключается не в памяти,
а в страхе. Обуздав свой страх, можно легко решить про-
блему посещения врачей.
Большинство заносимой и извлекаемой из памяти информации
имеет отношение к заинтересованности человека. Если существует
причина, которой можно мотивировать свою забывчивость, ее часто
используют. |
У лю[дей есть способность искажать, фильтровать или
) выборочно забывать ту информацию, которую они нахо-
VLZ дят неприятной. Эта способность представляет собой
концепцию, о которой говорят как о “подавляемых вос-
поминаниях”. Однако полностью концепция глубоких,
темных и скрытых подавляемых воспоминаний детства до
сих пор не решена. (Более подробно воспоминания детст-
ва описываются в главе 2 “Мифы, в которые мы верим”.)
190
Часть III. Защита памяти
Частичное слуховое восприятие
Отец просит сына-подростка вынести мусор. Со словами: “Да,
конечно”, он проходит через комнату и садится за компьютер, чтобы
ответить на электронную почту. Через час отец напоминает ему
о своей просьбе, на что ребенок отвечает: “А, да, я и забыл”. (Более
подробно о важности внимания в краткосрочной памяти рассказыва-
ется в главах 2 “Мифы, в которые мы верим”, 3 “Организация про-
цесса запоминания” и 4 “Есть, чтобы помнить”.)
Возможно, подросток не стал бы уклоняться от выполнения дан-
ного ему задания, если бы ему дали несколько поручений. Однако в тот
момент он сосредоточился на чем-то совершенно другом. Вероятно, он
составлял текст электронного письма, прохаживаясь по комнате. По-
добное поведение служит примером выборочного внимания.
Не трудно понять принцип действия выборочного внимания из
предыдущего примера, однако это гораздо труднее сделать при на-
блюдении за самим собой. Зачастую многие не реагируют на обра-
щенные к ним вопросы или комментарии, даже не осознавая этого.
Не следует приписывать подобные случаи проблемам
с памятью. Обращайте больше внимания на свою реак-
цию, заинтересованность или лень, и боритесь с ними,
“улучшая” свою память.
“Переполнение” памяти
Когда человек пытается запомнить что-либо, ему часто препятст-
вуют в этом несколько факторов.
Предмет, который следует запомнить, может быть слишком
схож с иным предметом, также изучаемым в данный момент,
поэтому предметы могут путаться друг с другом.
J Новая информация может “сталкиваться” или “конфлик-
товать” с собственными знаниями человека.
J Сознание человека может управляться другими людьми.
Наиболее частые ошибки памяти
Информация, содержащаяся в памяти, со временем может иска-
жаться. Возможно, старая информация подобна информации, только
что полученной, что приводит к их “столкновению”.
Подобная ситуация может возникнуть с любым видом “данных”,
начиная с развлечений и заканчивая изучением языка. Например, отец,
наблюдая за игрой сына в баскетбол, замечает, что тот довольно хоро-
Глава 9. Борьба с забывчивостью
191
шо отнимает мяч у игроков противоположной команды, и ведет его для
выполнения броска. Однако при броске он промахивается. Отцу при-
ходит идея: “Может, стоит позаниматься с ним дополнительно”.
На следующей неделе он снова приходит на игру. Его сын ловит мяч,
ведет и успешно забрасывает. Отец вспоминает предыдущую игру, и ему
кажется, что мяч тогда почти вошел в корзину. На самом деле, он даже
близко от нее ие был. Данный пример иллюстрирует формирование не-
точных воспоминаний путем “объединения” двух ситуаций.
«Уйях Этот тип искажения называется вытеснением прошлого
(новые впечатления вытесняют более ранние).
Далее отец снова приходит иа игру и видит, как сыи ловит мяч, ведет
его, делает бросок, но на сей раз промахивается. Вечером он говорит, что
мяч практически вошел в корзину, хотя это было совершенно ие так. По-
добное искажение физиологи называют ухудшающим вытеснением.
Новые знания блокируют старые
Имеющаяся информация также искажается при поступлении но-
вой. Предположим, человек путешествует из Испании в Италию. Во
время пребывания в Испании он “приобретает” определенный разго-
ворный уровень испанского туриста, который позволяет ему ориен-
тироваться иа местности, выполнять заказ в ресторане, а также при-
ветствовать различных людей,.попадающихся ему на пути.
Проведя некоторое время в Италии, он начинает “выходить” на
тот же уровень, что и в Испании, только уже итальянского туриста.
Языки в этих странах похожи, поскольку оба имеют латинскую осно-
ву, но все-таки существенно отличаются, и турист теряет разговор-
ную практику испанского.
Он снова возвращается в Испанию, и обнаруживает, что у него
возникли сложности с подбором слов. Его некоторое понимание
итальянского сталкивается с неопределенными воспоминаниями об
испанском. Он говорит ciao вместо hasta luego на прощанье, и grazie
вместо gracias в знак благодарности. Он не уверен, ио похоже, что
продавец остался недоволен.
Если новая информация путается с полученной прежде,
необходимо выделить некоторое время, чтобы закрепить
предыдущие знания. В нашем случае следует взять разго-
ворник испанского, и перед походом в магазин немного
попрактиковаться.
192
Часть III. Защита памяти
Внешнее вмешательство
Содержащаяся информация иногда искажается при вмешательст-
ве другого человека. Оиа может быть изменена, даже если этот чело-
век просто попросил вспомнить что-либо.
Подобный тип искажения часто имеет место в зале суда, после
чего, как правило, адвокат произносит слова: “Возражаю, ваша
честь! Допрашивающий ведет свидетеля”.
Возможно, многие наблюдали подобное вмешательство, разыгран-
ное в кинофильме или на телевидении. Поверенный защиты спрашива-
ет свидетеля: “Скажите, вы помните форму очков убийцы?”.
Свидетель теряется, ио, так или иначе, отвечает: “Нет, форму
я не помню”.
А что если убийца вообще не носит очки? Поскольку свидетель
был застигнут врасплох, он под давлением автоматически принял тот
факт, что убийца был в очках. Подсознательно он разрешил
“исказить” информацию в своем сознании.
После этого поверенный защиты может вызвать своего клиен-
та-подсудимого и, ехидно улыбаясь, спросить: “Носили ли вы ко-
гда-либо очки?”.
Обращаясь к присяжным, клиент эффектно ответит: “Нет, никогда”.
Аналогично тому, как был сбит с толку свидетель, кото-
[ ) рому за это впоследствии припишут дачу ложных показа-
иий, люди так же склонны к постоянным модификациям
данных в своей памяти. Это происходит при использова-
нии ложной реплики, оказывающей давление на человека
в момент извлечения им информации из памяти.
Все люди периодически подвергаются давлению, под воздействи-
ем которого не успевают восстановить точную информацию.
Всегда следует выделять себе достаточно времени, чтобы
“прояснить” свои мысли. Если кто-либо в этот момент пы-
тается оказать на вас давление, вы должны сказать, напри-
мер: “Я не уверен. Мне нужно подумать об этом”. Вы смо-
жете спокойно восстановить в памяти “правильную” (на
ваш взгляд) информацию, и дать соответствующий ответ.
Заучивание
Иногда можно услышать фразу: “Я выучил назубок”. Это означа-
ет, что человеку известей некий способ заучивания, либо он усвоил
Глава 9. Борьба с забывчивостью
193
данную информацию настолько хорошо, что вспомнить ее не состав-
ляет для него никакого труда. В данном разделе приводится несколь-
ко методов для выполнения подобной задачи.
Чем больше времени затрачено на изучение нужного предмета,
тем легче вспомнить выученное в дальнейшем. Это и есть основной
принцип заучивания — повторяя что-либо несколько раз (правильно)
можно выучить это “назубок”. Данная методика используется, на-
пример, при наборе текста на компьютере. Если заучить местополо-
жение клавиш, смотреть на клавиатуру уже не будет необходимости.
Десять лет назад я обучался работе в операционной системе Win-
dows на своем PC. Мой друг пытался помочь мне в этом по телефону.
“Щелкни на кнопке Пуск", — говорил он.
На передней панели системного блока я обнаружил кнопку
Power, и решил, что мне, вероятно, необходимо нажать именно на
нее. К счастью, я успел поинтересоваться у собеседника: “Мне нужно
его выключить?”.
“Да нет, просто зайди в меню Программы, а затем Служебные".
“Я понятия не имею, о чем ты говоришь”, — терялся я.
“Помести указатель мыши на кнопку Пуск и щелкни на ней. Откро-
ется меню. После этого выбери команду Программы и щелкни на ней.
Откроется еще одно меню. Теперь щелкни на команде Служебные".
Прошло много лет, и сейчас я работаю на своем компьютере, как
будто знаю, что делаю (после чего мой подрастающий сын разбира-
ется со всем тем беспорядком, который я учинил).
Суть в том, что после нескольких лет практики я свободно рабо-
таю в системе и знаю, как она организована. Поэтому теперь, когда
специалист по технической поддержке помогает мне в телефонном
режиме диагностировать проблему, и говорит щелкнуть на кнопке
Пуск, я уже не пытаюсь выключить компьютер.
Обретя уверенность, человек перестанет нервничать, и сможет
вспомнить любой “заученный” материал. Даже если за ним наблюда-
ет определенное количество людей или его отвлекает экзаменацион-
ная обстановка, он может быть уверенным в том, что информация
“придет на ум" сама собой (на автопилоте), поскольку он повторил
данный материал достаточное количество раз. Материал вспомина-
ется легко, поскольку он “записался” в подсознании.
Чем больше мы повторяем материал, который следует за-
помнить, тем больше мы можем быть уверены в способ-
ности “восстановить” его позже. Поэтому при любых об-
стоятельствах, например на экзамене или во время высту-
пления, мы сможем вспомнить все, что необходимо.
194
Часть III. Защита памяти
Представим, что необходимо запомнить пять районов Нью-
Йорка. Вам не удастся достичь нужного результата, просто повто-
ряя: “Бронкс, Квинс, Бруклин, Стейтен Айленд и Маихэттэн”, но
если при этом смотреть на карту и запоминать форму каждого,
можно выучить даже большее их количество. Теперь следует уз-
нать подробности о каждом из районов: кто там проживает, какие
есть памятники и здания. Кроме того, если прочесть книгу или ста-
тью о Нью-Йорке, можно прибавить к имеющимся знаниям еще
большее количество ассоциаций. Также можно вспомнить слова
Джона Леннона: “Если вы не в Нью-Йорке, вы скрываетесь”. Те-
перь запомнить районы будет элементарно просто!
Заучивание подразумевает не только бездумное повто-
рение. Если человек просто повторяет что-либо не-
сколько раз, он запоминает это “поверхностно”. Поэто-
му если нужно “записать” информацию “глубоко”, про-
стого повторения недостаточно. Например, при
изучении французского языка, кроме повторения фразы,
необходимо знать ее значение.
Противоположностью заучивания является зубрежка.
При зубрежке человек пытается как можно быстрее за-
помнить все поверхностные детали, т.е. “впитывает” всю
информацию за короткий срок, наивно полагая система-
тизировать ее позже. При тщательном изучении инфор-
мация сразу систематизируется в памяти.
Позже можно расширить свои знания дополнительной ин-
формацией о предмете настолько, насколько это возможно.
Изучение отличается от зубрежки по многим параметрам (более
подробно об этом в главе 13 “Как сдать экзамен”). Прежде всего, при
изучении гарантированно “всплывет” информация, полученная не
при подготовке к экзамену. При зубрежке, даже если предположить,
что человек запомнил то, что зазубрил, информация “вылетит” из его
головы так же быстро, как она туда попала. Содержащиеся в памяти
факты заменятся новым набором данных, которые впоследствии
также будут “переписаны” очередной порцией информации.
Необходимо, чтобы заучиваемые факты надолго оставались в па-
мяти, поскольку они в дальнейшем могут стать прекрасной основой
Для другой информации.
Глава 9. Борьба с забывчивостью
195
При изучении человек “выращивает” информацию, которая со
временем “разрастается” с помощью других фактов. Постепенно
данная информация переходит в крепкие знания, которыми можно
будет пользоваться долгое время.
Может возникнуть вопрос: “Бывает ли количество усваиваемой
информации избыточным? Существует ли граница, после превыше-
ния которой изучение становится бессмысленным? Могут ли поя-
виться “провалы в памяти”, если уделять обучению слишком много
времени?”. На все эти вопросы есть одни ответ — нет.
При изучении основа для запоминания информации расширяется,
что помогает человеку обрести уверенность в своих знаниях.
Возьмем, к примеру, людей, которые постепенно становятся экс-
пертами в своей области. Они не проходят быстрый курс, зазубрив
информацию для экзамена, а уходят с глубоким знанием предмета.
Тщательное изучение является гарантией того, что человек
всегда будет стоек к информационным помехам, которые
могли бы сбить другого с толку. При попытке запомнить по-
верхностную и малознакомую информацию, человек, веро-
ятно, будет склонен к принятию неуместной информации до
тех пор, пока ие разберется в своих знаниях более детально.
К примеру, школьнику следует выучить флору Южного берега
Крыма на экзамен по географии. Возможно, он никогда ие был там,
и не видел можжевеловых рощ. В ходе подготовки к экзамену его
друг рассказывает о Карпатах (где он провел каникулы), и описывает
высокие сосны и ели.
На экзамене, отвечая на вопрос о крымской флоре, школьник ув-
леченно повествует о том, насколько красивы в Крыму сосны-
великаны. Преподаватель изумлен: “О чем вы говорите?”.
Если бы учащийся готовился к экзамену, не зазубривая, а изучая
материал: просмотрел карту Крыма, иллюстрации, прочитал о при-
роде полуострова, — он бы никогда ие спутал его с Карпатами, по-
скольку неправильная информация “натолкнулась” бы на достовер-
ные данные. Знания о крымской флоре имели бы глубину, поскольку
они были бы получены путем изучения.
Доверил бы больной, которому необходима операция иа мозге,
свое здоровье нейрохирургу, обучавшемуся профессии путем зуб-
режки? А врачу — новичку в своем деле? Скорее всего, больной хо-
тел бы знать, что данный специалист выполнял подобные операции
не один раз, чтобы быть более уверенным в нем и его способностях.
196
Часть III. Защита памяти
Организация информации
Качество запоминания информации часто зависит от того, на-
сколько хорошо оиа организована в памяти человека. Чем лучше ее
организация, тем легче ее будет вспомнить впоследствии.
Если вы запоминаете информацию неорганизованно, восстано-
вить ее будет гораздо труднее. Это подобно ситуации, когда человек
прячет лист бумаги в стол, а затем забывает, в какой именно ящик ои
его положил. Представьте, сколько времени ему придется потратить
впустую на перебор всех этих ящиков.
Например, одни человек просит другого перечислить все амери-
канские штаты. Скорее всего, тот попробует организовать свой рас-
сказ таким образом, чтобы ие пропустить ни одного штата: к приме-
ру, переходя с Западного побережья к Восточному.
Возможно, ои начнет со штатов Аляска и Гавайи, чтобы их мож-
но было сразу же “отбросить”. Затем он, вероятнее всего, попробует,
используя географию, организовать свой рассказ, продвигаясь с се-
вера иа юг и с Тихоокеанского Северо-запада на восток. Например:
Вашингтон, Орегон, Калифорния, Айдахо, Невада, Монтана, Юта,
Аризона и т.д. до Флориды. Это способ, который можно использо-
вать для визуального запоминания информации.
Если человек не знаком с картой США, он может попробовать
организовать данный список, ориентируясь на алфавит. Начав
с Аляски и Алабамы, он будет продолжать до тех пор, пока не пе-
реберет все буквы, и количество штатов не достигнет пятидесяти.
(Более подробно метод привязки описывается в главе 8
“Некоторые уловки для запоминания”.)
Не организовывая процесс использования своих знаний, можно
просто называть штаты, приходящие на ум в данный момент. Воз-
можно, человек сперва назовет наиболее известные штаты, а затем
начнет вспоминать штаты беспорядочно. При использовании по-
добного неорганизованного метода велика вероятность повторения
уже упомянутых штатов, и возникновение таких вопросов, как:
“А я уже называл штат Колорадо?”.
Организуйте свои знания. При использовании системати-
[ зированиого метода восстановить информацию в памяти
J всегда легко.
Глава 9. Борьба с забывчивостью
197
Преобразование в последовательность
(упорядочивание)
Если человека просят запомнить список имен или чисел, он мо-
жет хорошо запомнить несколько первых и последних его элементов,
и совершенно не запомнить имена или числа, находящиеся в середи-
не списка, особенно если этот список довольно длинный.
Подобная тенденция наблюдается у многих людей, про-
) ходящих небольшой тест под названием промежуточные
'СХУ цифры. Предположим, человека просят запомнить такую
последовательность чисел:
25413579583
Вероятнее всего, он запомнит 2 5 4 в начале и 5 8 3,
расположенные в конце этой последовательности.
Если человек замечает зависимость между средними
цифрами, его шансы запомнить их увеличиваются.
В данном случае каждое число последовательности уве-
личивается на два: 1, 3, 5, 7, 9.
Тем, кто не в состоянии запомнить эти числа, волноваться не сто-
ит, на это способны далеко не все люди.
Если попросить прохожего перечислить всех российских импе-
раторов, он, вероятно, вспомнит не более трех-семи, причем даже
не по порядку.
Перечисление императоров все же представляет собой более слож-
ную задачу, в которой используется долгосрочная память, а не только
краткосрочная, как при запоминании последовательности чисел. По-
этому, скорее всего, человек вспомнит нескольких самых известных
императоров. Например, он может назвать Петра I и Николая П
(последнего русского императора), поскольку они широко известны.
В дополнение к поиску взаимосвязи, следует создать ассоциацию
между императорами и историческими событиями. Например, мно-
гие вспомнят императора Александра I (ключевая ассоциация: Оте-
чественная война 1812 года).
Маркировка
Предположим, человек готовится стать отцом (или, еще лучше,
дедушкой), причем он знает, что родится девочка. Он может часами
подбирать имя для девочки, которое устраивало бы всех. Лучше все-
198
Часть III. Защита памяти
го организовать поиск имени, маркируя каждое из них, вместо бес-
порядочного перебора всех имен, которые приходят на ум.
Структурировать подбор имени удобнее всего с помощью
алфавита. А: Анна, Алина, Анастасия и т.д.
При использовании подобного способа не только экономится
время, но и вспоминается большее количество имен. Будущий де-
душка организует свой поиск по ключевым словам. Использование
ориентиров подобно бурению скважины, а затем выкачиванию воды
в любых количествах.
Существует множество способов связывания информации
с “ключами”. Люди практикуют данную технологию уже несколько
веков. Актеры и ораторы даже использовали окружающие их пред-
меты для напоминания о том, что им следовало говорить (подробное
описание данной техники приводится в главе 8 “Некоторые уловки для
запоминания”). Переводя взгляд с одной части комнаты на другую, они
напоминали себе о сюжете или различных частях своей речи.
Разбивка на фрагменты
Используя методику разбивки на фрагменты, можно запоминать
небольшие элементы целого блока данных. Например, если попро-
сить человека вспомнить свой идентификационный номер, он едва ли
назовет его одним числом. Удержать в памяти, к примеру, число
923373452 довольно сложно, так как оно состоит из девяти цифр.
Даже если человек имеет хорошую память, маловероятно, что он
с легкостью справится с этой задачей.
Большинство людей пытаются запомнить свой идентификацион-
ный номер с помощью трех фрагментов: первые три цифры, сле-
дующие две и последние четыре. Вспоминая данный номер, многие
произносят его именно по таким частям.
Теперь возьмем указанный выше номер, и разобьем его на три
части: 923-37-3452. Подобный номер запомнить гораздо легче, по-
скольку он разделен на несколько небольших чисел.
Номера телефонов в крупных городах состоят всего из семи
цифр, что не создает особых проблем. Если бы они были более длин-
ными, большинство людей, вероятно, забывали бы их.
Может возникнуть следующий вопрос: “А как быть с кодами горо-
дов?”. Вместе с подобным кодом номер “разрастается” до десяти цифр.
Большинство людей запоминают коды областей или городов как от-
Глава 9. Борьба с забывчивостью
199
дельный фрагмент. Как правило, многие телефонные номера, которые
приходится держать в своей памяти, относятся к одной и той же облас-
ти, так что о коде в такой ситуации можно просто не думать.
В начале 1960-х годов доктор-физиолог Джордж Миллер
Лкй А обратил внимание иа то, насколько вместительна кратко-
срочная память. Ои заметил, что люди могут запоминать
семь (плюс-минус два) фрагментов информации на корот-
кий срок. Основное количество цифр, запоминаемых
людьми, — семь. Иногда человек может запомнить к этим
семи еще две дополнительные цифры, а иногда даже мень-
ше семи, всего пять. Могли бы мы запомнить номера теле-
фонов своих друзей, не записывая их, если бы они состояли
более чем из семи цифр? Возможно, да. Возможно, нет.
Когда человек встречает кого-либо, кого он хотел бы уви-
деть еще раз, у него есть 30 секунд, чтобы записать полу-
ченный номер телефона, прежде чем он его забудет. При
повторении номера несколько раз шанс запомнить его
увеличивается. Однако если перед его повторением или
записью поговорить о чем-либо отвлеченном, вероятнее
всего, номер в памяти не останется.
Предположим, необходимо выучить стихотворение. Можно попро-
бовать запомнить все стихотворение от начала и до конца, а можно —
по отдельным строфам, затем объединив их водно целое. Конечно,
выбор правильного способа зависит от величины стихотворения.
Если стихотворение весьма велико, разбивая его на фраг-
менты (строфы), можно облегчить себе задачу запомина-
ния. С другой стороны, если это короткое четверостишие,
разбивка его на еще более короткие фрагменты ие имеет
смысла, поскольку когда придет время его рассказывать,
можно просто забыть очередность этих частей, излишне
сосредотачиваясь иа каждой из них.
Для начала можно прочесть стихотворение целиком, чтобы по-
чувствовать его “настроение”, а затем переходить к отдельным стро-
фам, предварительно выучив каждую из них в нужной последова-
тельности. Теперь можно продекламировать стихотворение целиком.
Необходимо повторять, повторять, и еще раз повторять. Чем
больше повторений используется, тем легче вспомнить информацию
в дальнейшем.
200
Часть III. Защита памяти
Использование [шфмы
Установление зависимости между элементами последовательно-
сти увеличивает вероятность вспомнить их через некоторое время.
Зависимость представляет собой основной уровень значения, она
может заключаться в простой разбивке последовательности на фраг-
менты, либо в повторяющихся или рифмующихся частях.
Вспомним, как учат алфавит. Чаще всего, его не запоминают одной
длинной последовательностью: АБВГДЕЁЖЗИЙКЛМНОПРСТУФХЦЧ
ШЩЪЫЬЭЮЯ. Для ребенка подобная задача была бы довольно тяжелой.
Преподаватель, как правило, разбивает алфавит на части,
и произносит каждую из них, используя определенную рифму,
как показано ниже.
АБВГД-ЕЁ-ЖЗИЙ-КЛМН-ОПРСТ-УФХ-ЦЧШЩ-ЪЫЬ-
ЭЮЯ. Теперь я знаю АБВГД, так что вы думаете обо мне.
Данный метод изучения алфавита отличается не только простой
взаимосвязью его фрагментов, но и удобной для запоминания рифмой.
Готовя еду, многие не любят прерываться на поиск книги с ре-
цептами, чтобы уточнить правильность пропорций между компонен-
тами. Даже при составлении рецепта предполагается, что человек
уже обладает базовыми знаниями в данной области. Предположим,
что необходимо приготовить рисовую кашу. На большинстве пакетов
правильные пропорции воды, риса и т.п. не указываются, а даже если
и указываются, многие выбрасывают пакеты еще до того, как возни-
кает необходимость прочесть рекомендации. Легче всего просто за-
помнить рифму: “Готовишь рис? Двойной каприз”. Или: “Режем яй-
ца, огурцы, мясо, зелень, лук, картошку. Плюс сметана, квас
и соль — получается окрошка”.
Каждая из этих рифм некоторым образом связана с информацией,
которую следует запомнить. Взаимосвязь или, в данном случае,
рифма “притягивает” информацию подобно силе гравитации.
Зависимсапь заполсинания
снп значимоапи инфо/гмщии.
Человеку всегда гораздо легче запомнить информацию, относя-
щуюся к нему каким-либо образом, чем информацию, которая не имеет
с ним ничего общего. Следовательно, возможность запоминания необ-
ходимых данных напрямую зависит от степени их значимости.
Глава Я Борьба с забывчивостью
ЯП
Предположим, человек решил изучить инструкцию к своему
видеомагнитофону. Он, возможно, уже читал раздел об устранении
неисправностей в прилагаемом руководстве, но не придал напи-
санному большого значения, поскольку не столкнулся ни с одной
из перечисленных проблем. Поскольку информация в руководстве
не имела для него никакого значения, он, вероятнее всего, вскоре
забыл все, что прочитал.
Однако как только он столкнется с конкретной проблемой, все
прочитанное в разделе об устранении неисправностей приобретет
для него смысл, поскольку будет касаться решения его проблемы.
©Всегда пытайтесь найти смысл в информации, которую
необходимо запомнить.
Нео&содимюпь ctya/nneu
связи
Процесс запоминания информации можно оптимизировать при на-
личии обратной связи относительно изучаемого предмета. Изучая что-
либо впервые, человек стремится получить правильные знания и навы-
ки. Вряд ли кто-то будет специально изучать неправильные методы.
Например, необходимо научиться кататься на лыжах. Если при
этом не получать определенных инструкций, которыми затем можно
будет воспользоваться, можно приобрести плохие привычки.
В дальнейшем от этих привычек придется избавляться, чтобы вос-
становить основные навыки. Один человек катался на лыжах всю
свою жизнь, и мог спуститься практически с любой' горы, включая
опасные трамплины. Однако при этом он напоминал клоуна; глу-
пость не является хорошей заменой для обратной связи.
Получение обратной связи может также вызывать в человеке
сосредоточенность и заинтересованность. Хорошим примером
подобного принципа служат уроки музыки. Мы с женой часто
уговариваем своих сыновей порепетировать со своими инстру-
ментами. Даже при том, что они говорят: “Зачем вы спрашиваете
нас, хотим ли мы играть? Конечно, хотим”, — они не всегда де-
монстрируют интерес к занятиям. Однако на уроках музыки
и в школе оба имеют постоянную обратную связь
2D2
Часть III. Защита памяти
с преподавателями. Когда они получают советы и рекомендации,
они сосредоточены и заинтересованы.
Студенты, музыканты, танцовщики, атлеты, лингвисты и т.п.
имеют обратную связь со своими преподавателями, что позволяет
им постоянно исправлять ошибки и совершенствовать свою техни-
ку, а также запоминать объяснение этих исправлений. Они получа-
ют “руководство”, к которому всегда могут обращаться, изучая
глубже данный предмет.
cSjaLA’ Наличие обратной связи, а именно — возможность зада-
вать вопросы своему преподавателю по мере обучения,
позволяет человеку приближаться к своей цели и лучше
“усваивать” получаемые знания.
Глава 9. Борьба с забывчивостью
203
Глава 10
Сохранение памяти
В эШой главе...
> Извлечение максимальной пользы из “состарившегося" мозга
> Умственная гимнастика: разминка для “сжимающегося” мозга
> Возможность обучения новому
огда человек забывает то, что перед этим собирался сказать,
< \**он часто говорит: “Старею”. Эта обычная шутка,
в действительности, затрагивает проблему неизбежности старения.
При старении потеря памяти происходит не так драматично, как
можно этого ожидать. Хотя визуальное и пространственное воспри-
ятие человека с возрастом меняется, информация, полученная через
слух (имена, истории, слова, числа), практически не забывается.
Большинство людей обращают внимание на “увеличивающиеся”
проблемы с памятью по мере старения, однако это не означает, что
все испытывают потерю памяти с наступлением определенного воз-
раста или же в равной степени. В данной главе приводятся причины,
по которым при старении может измениться способность запомина-
ния, а также способы борьбы с этой проблемой.
извлечение максимальной
пользы из "соапа/гивмегося, "
мозга -ч ................................
С возрастом объем содержащейся в памяти информации не
уменьшается, а, скорее, увеличивается. Однако при этом замедляется
скорость обработки этой информации. Не следует из-за этого волно-
ваться, долгосрочная память у пожилых людей остается неповрежден-
ной, а понимание уже известного материала становится более широ-
ким, содержательным и мудрым, чем в предыдущие годы жизни.
А вот и более приятные новости: вероятно, всем известно еще со
школы, что при рождении человек “получает” максимальное для не-
го количество мозговых клеток. На протяжении жизни (урок про-
должается) ои при употреблении алкоголя ежедневно теряет около
10 000 клеток (а иногда и больше).
Говорят, что у старцев мудрости не бывает, однако все обстоит со-
всем не так плохо. В действительности, человек имеет возможность
“выращивать” свои клетки. Дендриты представляют собой часть нейро-
нов, которые используются для передачи в них информации из других
нейронов (более подробно строение мозга описывается' в главе 3
“Организация процесса запоминания”). Состояние мозга напрямую зави-
сит от того, как человек “обращается” с ним на протяжении своей жизни.
(Способы возобновления дендритов описываются далее в этой главе.)
Теперь новости менее приятные: с возрастом мозг теряет свою
“живучесть” и размер. Уровни нейротрансмиттеров (описание ней-
ротрансмиттеров приводится в главе 3 “Организация процесса запомина-
ния”), включая различные гормоны, такие как мелатонин, тестостерон
и эстроген, со временем понижаются. Артерии и капилляры становятся
менее гибкими, а в некоторых случаях их закупорка препятствует прито-
ку к мозгу необходимого для жизни кислорода и питательных веществ.
Понижение давления, улучшение притока крови
Целью многих людей является если не улучшение, то хотя бы со-
хранение способности к восприятию информации (обучению), а за-
тем ее извлечению. Для этого необходимо начать с двух моментов.
Понизить давление (если вы — гипертоник).
Улучшить кровообращение.
С возрастом приток крови к мозгу человека уменьшается.
Это означает, что нейроны обеспечиваются “поддержкой”
все в меньшей и меньшей степени. С кровью в мозг поступа-
ет не только глюкоза, являющаяся для него своеобразным
топливом, но также и аминокислоты, синтезируемые в ней-
ротрансмиттерах. Если употребляемая человеком пища на-
сыщена жирами, либо он много пьет или курит, это пагубно
сказывается на его кровообращении. (Влияние питания на па-
мять человека описывается в главе 4 “Есть, чтобы помнить”.)
Глава 10. Сохранение памяти
205
Давление “убивает’’ память. Такие гормоны, как кортизол, разру-
шают человеческий мозг. С возрастом кортизол (гормон давления)
снижает способность мозга к обучению и хранению в памяти инфор-
мации. Дендритное разветвление и аксональное ответвление (описание
аксонов и дендритов приводится в главе 3 “Организация процесса за-
поминания’’), в которых поддерживаются новые воспоминания,
“запаздывают”, если давление человека в данный момент повышено.
Сокращение притока крови к мозгу у всех людей проис-
ходит по разному. В некоторой степени это даже можно
контролировать. Лучший способ поддержать хорошее
кровообращение — регулярно делать физические упраж-
нения. Это полезно не только для работы сердца. Таким
образом сосуды очищаются от холестерина, а следова-
тельно, увеличиваются долговечность и эластичность ар-
терий и капилляров. Можно начать с небольшой зарядки.
Не следует делать зарядку, приняв перед этим лекарст-
венные препараты, например аспирин. Более подробно
о физических упражнениях речь идет в главе 5
“Минеральные вещества и витаминные добавки”.
Для понижения давления и улучшения кровообращения придер-
живайтесь следующих рекомендаций.
S Делайте физические упражнения. Регулярно выходите на
прогулки, плавайте, катайтесь на велосипеде или делайте под-
ходящую гимнастику.
J Займитесь йогой или медитацией.
Придерживайтесь сбалансированной диеты. Следите за
уровнем жирности еды.
J Минимизируйте потребление алкоголя.
S Не курите.
J Начинайте с несложной разминки.
J Избегайте действий, при которых поднимается давление.
Например работы брокера на Ньюйоркской фондовой бирже.
S Изучите методы расслабления. Регулярно их используйте
(более подробно о расслаблении рассказывается в главе?
“Контроль над сознанием”).
Основной мишенью свободных радикалов в человеческом мозге
является миелиновая оболочка, состоящая из маслянистого вещества,
206 Часть III. Защита памяти
покрывающего аксоны для улучшения проводимости. Аксоны пред-
ставляют собой часть нейронов для передачи информации, с их помо-
щью нейроны “работают” на максимальной скорости. Когда свободные
радикалы “съедают” миелин, аксоны теряют свою проводимость, что
приводит к замедлению обработки информации. После чего усложняется
процесс запоминания, а также “вызова” информации из памяти.
С возрастом постепенно начинают “брать верх”
/) свободные радикалы (см. главу 6 “Разрушители памяти”),
J разрушающие ткань и клетки.
Еще одной целью свободных радикалов являются дендриты. Дендри-
ты — это нейроны, в которые передается информация из других нейро-
нов. Свободные радикалы утончают дендриты, тем самым снижая спо-
собность мозга обрабатывать информацию прежними способами.
™ X 7 Замедление мозговой деятельности
С возрастом реакция человека замедляется. Подобное замедление й
происходит частично из-за хронического ухудшения способности I
обрабатывать информацию. Данная тенденция также негативно 5
влияет на способность к выполнению нескольких действий одно-
временно. К сожалению, управление несколькими задачами очень
распространено в настоящее время. Люди разговаривают по мо- „
бильным телефонам, делая покупки в магазинах, и отвечают на со-
общения, пришедшие на пейджер, отправляя электронную почту.
В юности некоторые мозговые волны (известные как альфа--
волны) распространялись на скорости 11 циклов в секунду. При
достижении 65-летнего возраста эта скорость понижается до девя-
ти циклов в секунду. К 80-ти годам — до восьми циклов в секунду.'
Данное сокрщцение альфа-волипроисходит одновременно с измене- ’
нием цикла сна. С возрастом количество времени, проводимого в глу-"
боком сне, уменьшается. Глубокий сон является наиболее укрепляю-
щим. В это время поддерживается иммунная система, и человек пол-»
ностъю расслабляется (см. главу 7 “Контроль над сознанием”).
Недосыпание может сказываться в течение всего дня на способности
человека поддерживать внимание и заносить в память информацию.
Имея такие проблемы, сохранять внимание на прежнем уровне i
довольно сложно. Сопротивляйтесь этому хроническому заболе- |
ванию, оставаясь мысленно активными. Боритесь с собой, ходите
на занятия, читайте, посещайте лекции.
Глава 10. Сохранение памяти
207
Единственный способ борьбы со свободными радикалами
состоит в потреблении пищевых продуктов, богатых ан-
тиоксидантами. Также можно просто принимать витами-
ны С и Е. (Антиоксидантам и витаминам посвящены гла-
вы 4 “Есть, чтобы помнить” и 5 “Минеральные вещества
и витаминные добавки”.)
Компенсация “увядающих” чувств
По мере прохождения физической молодости человек может ис-
пытывать некоторое ухудшение в работе органов чувств. У большин-
ства людей падает зрение, слух теряет свою остроту, а мышцы —
гибкость. Подобные потери являются жизненными фактами для
старшего поколения, и это абсолютно нормально.
К сожалению, при ухудшении работы органов чувств усложняется
задача восприятия информации, требующая внимания и запоминания.
Это означает, что человек не может получить информацию в том объ-
еме, в котором ее получают другие, и поэтому запоминает меньше.
Иногда притупление чувств и внимания окружающие могут не-
правильно расценить как снижение интеллекта. Постарайтесь сде-
лать все возможное для сохранения зрения, слуха и гибкости
мышц— так, чтобы у людей не возникали неправильные суждения!
Увеличьте свою сенсорную способность, компенсируя
//Ж» недостаточность. Например, при ухудшении слуха носите
слуховой аппарат, а если упало зрение — закажите очки.
Улгапвенная гимнас/пика:
/газлшнка для "сжимающегося "
мозга
Начиная с 50 лет, полуторакилограммовый мозг человека посте-
пенно теряет в объеме и весе, и уже к 75 годам весит около 1,3 кг. Во
многом мозг уменьшается из-за потери воды.
От лобных долей также зависит способность сосредотачивать
внимание на время, достаточное для формирования кратковремен-
ных воспоминаний. Если лобные доли “не справляются” с работой,
ДО
Часть III. Защита памяти
это может привести к рассеянности. С возрастом люди часто забы-
вают, где оставили свои ключи, или для чего вошли в комнату.
dP-Qb Различные части мозга теряют свой объем в различной сте-
/jtej ] пени. Лобные доли, которые служат исполнительным цен-
тром управления человека, позволяя предварительно обду-
мывать появившиеся мысли, а не выпаливать невежливые
и не соответствующие ситуации комментарии, теряют
в объеме значительнее остальных частей коры головного
мозга (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
Лобные доли могут сократиться до 30% при достижении
50 лет, а затем еще до 30% — при достижении 90 лет. Дру-
гими словами, лобные доли теряют 0,55% своего объема
ежегодно после 50 лет. При уменьшении объема лобных
долей частично теряется способность к управлению.
(Не удивляйтесь, если придется услышать некоторые не-
вежливые комментарии из уст пожилого человека.)
Височные доли, необходимые для хранения основного
опыта, с возрастом уменьшаются до 20%. Это означает,
что при старении ухудшается способность запоминать ус-
лышанное. Височные доли также должны “пытаться” ин-
терпретировать непонятную информацию, поступающую
при нарушении слуха.
Для борьбы с подобной “утруской” височных долей необходимо
стараться поддерживать их в более активном состоянии.
Z Участвуйте в дискуссиях, политической кампании, или при-
соединитесь к группам по интересам.
J Слушайте лекции, и обсуждайте их позже.
J Обсуждайте со своим супругом (супругой), партнером или
друзьями общие воспоминания.
Интеллектуальная деятельность действует на височные доли,
как тренажер на бицепсы. (Не волнуйтесь, размер головы от этого
не изменится.)
В каждом из блюд должны содержаться:
J углеводы в больших количествах;
фрукты или овощи;
белки.
Глава 10. Сохранение памяти
209
л.
^06И<^
С возрастом также сжимается и гиппокамп. Между 50
и 90 годами он уменьшается в объеме до 20%. Уровни
ацетилхолина нейромедиатора, критичные для памяти
и активные в гиппокампе, понижаются с возрастом и, по-
добно гиппокампу, сжимаются. Гиппокамп необходим
для преобразования кратковременной информации
в “твердые” воспоминания.
Уменьшение объема гиппокампа означает, что приоб-
ретение новых воспоминаний может быть затруднено
по сравнению с более раним возрастом. Однако данная
ситуация далеко не безнадежна. На мозг сильно воз-
действует изменение пищевого рациона, поэтому не-
обходимо просто питаться наилучшим образом. Ешьте
три раза в день.
Новые нейроны?
Недавнее открытие под названием нейрогенезис внесло измене-
ния в сферу неврологии. Доктора и ученые всегда предполагали,"
что вырастить новые нейроны невозможно. В противополож- *
ность данному мнению было обнаружено, что некоторые нерв- Ч
ные клетки в специальных ^условиях могут восстанавливаться.
И хотя необходимо найти еще множество объяснений и провес-
ти многократные исследования, это дает надежду людям с по-^
вреждением спинного мозга, и всем тем, кого волнует вопрос 1
уменьшения мозга с течением времени. «
1
1|
i"
I.
I!
II
Более подробная информация относительно правильного питания
приведена в главе 4 “Есть, чтобы помнить”.
©Затылочные доли, которые часто называют зрительной
зоной коры головного мозга, также теряют в своей массе.
Способность затылочных долей обрабатывать визуальную
-woaw информацию ухудшается и, подобно височным долям,
они должны обрабатывать неадекватную информацию.
Подобный недостаток информации для обработки наблю-
дается в значительной степени из-за ухудшения работы
зрительного нерва и сетчатки.
Для правильного функционирования затылочных долей
необходимо следующее.
✓ Посещать выставки фотографий и искусства.
✓ Ездить в экскурсионные поездки.
J Обсуждать картины с друзьями и родственниками.
При необходимости использовать очки.
Поскольку затылочные доли “ответственны” за интерпретацию
визуальной информации, выполнение действий для развития визу-
альной памяти обеспечит хорошую разминку и для долей.
Сохранение нейронов
Сокращение размера мозга происходит не только из-за потери
влаги. Например, дендриты также уменьшаются в размере. Дендри-
ты представляют собой часть всех нейронов, необходимых для об-
ращения к другим нейронам и получения информации. С уменьше-
нием количества дендритов уменьшается возможность обрабатывать
информацию и воспринимать ее из нескольких каналов.
Этим объясняется тенденция у старших людей забывать предмет
разговора, либо забывать прочитанное в предыдущих разделах. По-
скольку дендритные связи уменьшаются, ограничивается сложность
обрабатываемой и запоминаемой информации.
Чем активнее человек борется со старением с помощью
интеллектуальной деятельности, тем больше новых денд-
ритных связей с другими нейронами появляется в его
мозге. Об этом упоминалось уже неоднократно: новые
дендритные связи могут создаваться в человеческом
мозге на протяжении всей жизни, несмотря на возраст.
Один из способов борьбы с потерей памяти состоит
в изучении или запоминании новой информации.
Сохранение удовольствия, получаемого
от жизни
Одним из последствий старения является получение меньшего удо-
вольствия от приятных воспоминаний. Также человек может, не подумав,
сказать что-либо, о чем впоследствии будет сожалеть. (Мы часто наблю-
даем подобное поведение у наших пожилых родственников.) В обоих
210
Часть III. Защита памяти
Глава 10. Сохранение памяти
211
II
I
случаях причина возникновения проблемы ясна, и существуют некото-
рые способы замедления или полного изменения данной тенденции.
Синапсы представляют собой связи между нейронами.
С возрастом их количество также уменьшается. Синапсы
необходимы для записи и доступа к информации в памя-
-чяо8*>“ ти, поскольку степень прочности синаптических связей
определяет относительную долговечность соответствую-
щих воспоминаний. Однако с возрастом прочность си-
наптических связей снижается, что означает ухудшение
связи между мыслями и воспоминаниями.
Нейромедиатор дофамин, имеющий прямое отношение к чувству
удовольствия, с возрастом теряет рецепторы. Рецепторы находятся
на окончаниях синапсов. Начиная с 20 лет, количество рецепторов
дофамина уменьшается, причем каждые десять лет на 6%. Поэтому
у пожилых людей реже наблюдаются радостные чувства.
Дофамин особенно активен в лобных долях (лобные доли описыва-
ются ранее в этой главе). Уменьшение деятельности дофамина в лобных
долях приводит к рассеянности и кратковременным провалам в памяти, а
также к ухудшению эмоционального регулирования. Рассеянность зави-
сит от внимания, а внимание регулируется в лобных долях.
Измените подобную тенденцию, и увеличьте число радо-
стных событий.
J Совершайте поступки, которые другим людям по-
кажутся смешными.
J Ходите в кинотеатры на комедийные фильмы.
f Читайте книги комического содержания.
'll
||
J Шутите со своими друзьями.
Z Совершайте поступки, которые были смешными
в прошлом.
л*а ।
Жульничества с использованием обрывочньа воспоминаний 1
К сожалению, часто жертвами аферистов становятся пожилые люди.
Эти типы специально разыскивают людей преклонного возраста с на- .
рушением работы памяти. К примеру, в Кливленде, штат Огайо, все
старшее поколение предупредили об афере под названием “Где чек?”.
Аферисты звонили людям и в ходе беседы постепенно “выужи-
вали” как можно большее количество персональной информации.
Через несколько дней они звонили снова, естественно, люди узна-
вали их, хотя и не имели понятия, кем они являются на самом де-
де. Тогда мошенник говорил: “Мы получили ваш чек на
1500 долларов, однако это слишком много. Мы договаривались на
1000. Мы уничтожим полученный чек, а вы, пожалуйста, пришли-
те еще один с правильной суммой”. Конечно, никакого первона-
чального чека не. было, но мошенники вскоре получали новый.
/Зозлюжноопь обучения turttoaiif
Пословица о том, что старого пса невозможно обучить новым
трюкам, не должна иметь отношения к человеку.
У некоторых людей “проблема возраста” возникает из-за непра-
вильного использования своей памяти. На самом деле, они могут
помнить все, как и прежде. Следует только сказать себе: “Я всегда
делал это так, и не собираюсь ничего менять теперь”. Или: “Это все-
гда “срабатывало”, почему я должен что-либо менять?”.
®Если человек в возрасте все еще способен к обучению,
у него никогда не будет “синдрома старого пса”.
Оставайтесь молодым, не удаляйтесь от жизни. Не следует
думать о себе, как о прошлом. Не используйте такие фразы, как:
“Вот в мое время...”. Настоящее время не станет чужим, если че-
ловек сам этого не захочет.
Выход из установившегося режима
Большинство проблем с памятью, на которые жалуются взрослые
люди, возникают относительно действий, не входящих в их установ-
ленный режим. Мало кто забывает почистить зубы или принять душ.
Эти действия выполняются каждый день, и давно вошли в привычку.
Нет необходимости думать о них или планировать их заранее.
“Сбои” в памяти происходят, когда необходимо не забыть сде-
лать что-либо, не являющееся частью установленного режима.
С возрастом люди обрабатывают информацию менее тщательно.
Они могут утверждать и фактически “помнить” что-либо, чего в дей-
I
II"
il
212
Часть III. Защита памяти
Глава 10. Сохранение памяти
213
ствительности не происходило. Особенно часто “искажение” проис-
ходит относительно действий или явлений, не входящих в состав
обыденных событий.
Пожилые люди не должны считать, что они уже слиш-
ком стары для чего-то нового. Они совершенствуют
свои привычки каждый день. Однако если необходимо
выполнить что-либо необычное, не повседневное, могут
возникнуть проблемы с памятью. Выходя из установ-
ленного режима и пробуя нечто новое, человек начинает
волноваться, и мысленно активизируется. В ином случае
он делает все автоматически.
Например, пожилой человек поприветствовал свою знакомую,
встретив ее в магазине. Позже, в этот же день, другая его знакомая
говорит, что видела Бетти в универсаме. Он довольно часто видит
Бетти в этом магазине, и поэтому говорит: “Да, я тоже, ее сегодня ви-
дел”. Парадокс заключается в том, что утром он встретил не Бетти,
а Марджори, но этот факт “вылетел” у него из головы.
Все вышесказанное не означает, что установленный режим — это
плохо. Наоборот, он полезен, и благодаря ему мы справляемся со мно-
гими делами. Однако для того, чтобы оставаться молодым, необходимо
выполнять незапланированные, необычные действия. Подобная мето-
дика является невероятно полезной как для мозга, так и для памяти.
Человек не должен оставаться равнодушным к окружающему.
Выполняйте следующее.
J Разнообразьте свои действия.
J Установите для себя новый режим.
J Ежедневно выходите на прогулки, но изменяйте маршрут.
Обследование людей по мере их старения
Физиологи выяснили, что пожилые люди обладают богатыми
и разнообразными знаниями, не уступающими, а иногда и превы- *
шающими, знания молодых во многих областях.
Начиная с 1958 года, научные работники Медицинского центра
при университете Джона Хопкинса тщательно обследовали здоро-
вых взрослых людей по мере их старения. Обследование проводи-
лось каждые два года различными методами, включая медицин-
ские и психологические тесты. Вопреки устоявшемуся мнению,
,ук де" о временем не ухудшались. Их
214
Часть III. Защита памяти
словарный запас продолжал пополняться, а рассуждения станови-
лись все более обоснованными. Единственными явно ухудшаю-
щимися показателями были время реакции, продолжительность
внимания и срок хранения информации в кратковременной памя-
ти. Долговременная память оставалась неповрежденной.
Предел образования
Опыт показывает, что 70-летний человек, окончивший колледж
и получивший степень дипломированного специалиста, “пре-
восходит” более молодого выпускника средней школы по многим
параметрам. Кроме того, при наличии у 70-летнего человека креп-
кого здоровья, он иногда превосходит по способностям даже че-
овека средних лет, закончившего среднюю школу.
Исследования показывают, что люди, которые остаются умствен-
но активными, оказывают сопротивление хроническому ухудше-
нию способности к обучению. И ещё одно: если человек перено-
сит болезнь, воздействующую на мозг, например болезнь Альц-
геймера, он склонен к потере умственных способностей гораздо
больше, чем кто-либо, чья интеллектуальная деятельность состоит
из просмотра телевизионных программ или разговоров о том, что
было куплено при последнем походе в магазин. Проще говоря:
чем выше интеллектуальные способности человека, тем больше он
имеет “в запасе” для компенсации любой потери в будущем.
Уже доказано, что люди, которые имеют наивысшую степень об-
разования, меньше всего подвержены риску утраты умственных
способностей. Здесь “срабатывает” принцип: чем больше человек
совершенствует свои знания, тем легче ему будет использовать их
в дальнейшем, даже при снижении активности.
Мы никогда не бываем слишком стары для того, чтобы чему-то
учиться. Фактически, более образованными в данный момент стано-
вятся даже те, кто читает эту книгу. Не останавливайтесь на этом!
“Развитие” памяти
Чем более образованным является человек, тем менее он склонен
к потере памяти. Хотя этому и нет точного объяснения, но при высо-
кой степени образования человек может использовать свой мозг
множеством различных способов.
Глава 10. Сохранение памяти
215
Выбор компании в преклонном возрасте ;
Специалисты считают, что люди, ведущие полную и разнообраз-
ную жизнь в преклонном возрасте, меньше страдают от дегенера-
тивных болезней мозга. Они дольше остаются молодыми. На са-
мом деле, это доступно каждому.
В своей жизни я встречал нескольких людей, “не стареющих”
с возрастом. Двадцать пять лет назад я познакомился с одним из
известнейших психологов-теоретиков XX столетия Эриком Эрик-
соном. Он был старшим работником Психоаналитического инсти-
тута в Сан-Франциско, и занимался исследованием проблемы пси-
хологического развития человека по мере старения.
Последние несколько лет своей жизни Эриксон и его жена жили
в доме с молодыми людьми. Он стремился оставаться духовно мо-
лодым, и боялся умственного ослабления. Эрик был уверен, что
благодаря постоянному общению с молодыми людьми его умст-
венная ‘ еятельность будет максимальной и осмысленной.
Чем разнообразнее мыслит человек, тем большее количество свя-
зей возникает между его нейронами. Другими словами, несмотря на
то, что количество нейронов изменить нельзя, всегда можно увели-
чить количество связей между ними.
Благодаря этим связям, увеличивается разнообразие способов зане-
сения в память и, соответственно, извлечения из нее информации. Дос-
тигая определенного возраста, с помощью данных связей человек мо-
жет “сопротивляться” ухудшению функционирования памяти и спо-
собностей к обучению, наблюдаемому у менее образованных людей.
Обращение к искусству
Многие люди, будучи уже “в летах”, принимаются развивать свой эсте-
тический вкус. Это может быть занятие рисованием, посещение концер-
тов, прогулки по саду, т.е. все, что доставляет эстетическое удовольствие.
Один человек, сейчас ему уже около 80 лет, всю жизнь прорабо-
тал в суде, однако с некоторого времени стал регулярно посещать
уроки рисования, художественные музеи, а также ‘симфонические
концерты в трех разных городах.
В настоящее время он все еще занимается в колледже, изучая
геологию, что полезно для живописи. Он много путешествует и гор-
дится тем, что во время четвертой поездки в Париж, где он пробыл
в течение трех недель, изучил город почти как свой родной.
216
Часть III. Защита памяти
Часть IV
Упражнения для
развития памяти
на каждый день
*?ОоЬил,€~¥ЛО иъ ?тОЪО АИЧАКА MHf. ицжиа только
о^иа -Но рАЪВ€ кто-то воиомнит, что
ицжио ъАЪЛянцть ъ аииаок, €оли ъ him 5v|^€m
БА€ФО О^ИА ЫЛЛ^ьТ*
В э/пой час/пи.,.
’в этой части мы пройдемся по вашим ежедневным занятиям—будь то шк<~-
ла,работа или общественная деятельность, — и научимся максимально ис-
пользовать свою память в рутинных ситуациях. У вас на носу экзамен?
В главе 13 “Как сдать экзамен” нриведсны проверенные временем приемы,
которые помогут вам лучше подготовиться к сдаче экзаменов. Вам кажете ,
что ваша память не в состоянии угнаться за бешеным темпом жизни совре-
менного общества? В главе 16 “Как уберечь память от перегрузок” соде -
жался советы по поводу того, как расслабиться и научиться заломила ь
больше информации. Короче говоря, часть IV охватывает все сферы повс -
дневной жизни. Добро пожаловать на борт!
Глава 11
Как запомнить выученное
ВэШбй главе...
> Как организовать запоминаемый материал
> Понимание вместо механического заучивания
> Как вести конспекты и запоминать то, что говорилось на лекциях
> Как запомнить то, что вы читаете
> Как запомнить правописание слов
III о, сколько вы учитесь, не равносильно тому, как вы
е I* учитесь. Разница между этими двумя понятиями сродни
разнице между количеством и качеством. Даже если вы учитесь
“много” или “упорно”, это может ничего не дать, точно так же, как
человек, который пытается научиться ездить на велосипеде и подолгу
крутит колеса, все равно не поедет, если он делает это неправильно.
Когда вы крутите колеса велосипеда, вы, конечно же, хотите,
чтобы они давали тягу. Тяга — это тот объем выученного материала,
который действительно остался в вашей памяти. То, как вы учитесь,
и определяет, будут ли колеса вашего велосипеда просто прокручи-
ваться или же давать тягу. Выбор правильных методов изучения ин-
формации может улучшить качество обучения и гарантировать, что
вы крутили свои колеса отнюдь не впустую.
Из этой главы вы узнаете, как правильно организовать свое время,
и что нужно делать для того, чтобы действительно запомнить выученное.
Как организовать
запоминаемый ма^периал
Не думайте, что организацией процесса обучения занимаются толь-
ко люди, страдающие навязчивыми идеями. Это то, что иногда отлича-
ет хороших студентов от не очень хороших. Организованные учащиеся
запоминают больше, да и вообще, вся суть обучения заключается
именно в развитии навыков организации запоминаемого материала.
Способность человека вспоминать важную информацию
зависит не столько От того, как много информации он за-
помнил, сколько от того, как он организовал эту инфор-
мацию^ своей памяти.
Для большей наглядности представьте себе процесс работы с фай-
лами на компьютере. Если вы сохраняете свою информацию на жест-
ком диске как попало, безо всякой организации, впоследствии вам бу-
дет очень трудно найти нужный файл. Таким образом, вы не только
потратите массу времени на сохранение случайных (и не всегда нуж-
ных) фрагментов информации, — вы еще и не знаете, где их искать.
Подумайте, насколько проще искать информацию, если вся она
распределена по четко подписанным папкам, в каждой из которых
собраны материалы родственной тематики.
®Если вы собираетесь запомнить важную информацию,
обязательно задайте себе следующие вопросы.
J Как организована эта информация? (К примеру, это
может быть стихотворение, математическая форму-
ла или речь.)
J В каких обстоятельствах от меня потребуют вспом-
нить эту информацию? (Например, вас могут вы-
звать к доске и попросить пересказать выученный
материал, или же вы будете сдавать экзамен.)
Ответы на эти вопросы определяют, какой именно способ следует
избрать для запоминания информации. Этот способ должен служить
подготовкой к тому, как вы будете воспроизводить эту информацию.
Например, если вы хотите запомнить последовательность собы-
тий, описанных в учебнике по истории, постарайтесь понять, в какой
исторической обстановке происходили эти события.
Узнавание: аналог полицейской процедуры опознания для памяти
Существует несколько методов вспоминания информации. Иногда
для того, чтобы вспомнить нужную информацию, не нужно рыть- ;
ся в памяти. Информация здесь, прямо перед вашими глазами, и ее
следует просто "узнать”.
220 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Узнавать гораздо проще, чем просто вспоминать. Если вы не мо-
жете вспомнить нужную информацию путем свободного вспоми-
нания, возможно, вы сможете узнать ее, когда увидите.
Одной из форм узнавания является экзаменационный вопрос, в ко-
ором нужно выбрать правильный ответ из нескольких предло-
женных вариантов. Например, вам предложили такой вопрос.
Какой из методов вспоминания информации требует больше всего
силий? Варианты ответа следующие:
а) свободное вспоминание;
б) узнавание;
в) стояние на голове;
) вопрос, на который нужно ответить “да” или “нет”.
Вы вспоминаете, что правильный ответ — это а) свободное вспо-
минание-
Еще одной формой узнавания является полицейская процедура
опознания подозреваемого. Обычно она проводится следующим
образом- Шесть или семь человек выстраивают в один ряд, пока-
зывают их свидетелю и спрашивают, кого из них свидетель видел
на месте преступления. Идея этого метода заключается в том, что
даже простое присутствие подозреваемого подтолкнет память
свидетеля, и тот узнает преступника.
Тем не менее, на данный момент эта форма узнавания противоре-
чит уголовному праву, поскольку она подразумевает оказание дав-
ления на свидетеля. На школьном экзамене учитель точно знает,
что среди четырех предложенных вариантов есть правильный от-
вет. В отличие от этого, на полицейском опознании никто точно
не знает, действительно ли главный подозреваемый является пре-
ступником, а между тем свидетеля подсознательно убеждают
в том, что среди показываемых ему людей находится преступник.
Представьте себе, что вы пытаетесь запомнить основные этапы
получения независимости вашей страны. Если вы поймете истори-
ческую обстановку того времени, эту информацию будет куда легче
Удержать в памяти.
Кроме того, для запоминания имен и дат можно воспользовать-
ся мнемоническими средствами. (Более подробно о мнемонических
средствах запоминания рассказано в главе 8 “Некоторые уловки
Для запоминания”.)
Глава 11. Как запомнить выученное
221
Растяните процесс изучения во времени
Лень и постоянные отсрочки— вот две основные причины, по
которым процесс изучения материала зачастую откладывается на по-
следнюю ночь перед экзаменом. (О том, как лучше подготовиться
к экзамену, будет рассказано в главе 13 “Как сдать экзамен”.) Кроме
того, многие считают, что если выучить информацию в самый по-
следний момент, она останется в памяти более “свежей”.
Такой метод изучения информации называется зубреж-
кой. Зубрежка — лучший способ забыть, а не запомнить.
Зубрежка может принести определенную пользу, если вы будете
сдавать экзамен сразу же после того, как выучите материал. Тем не
менее, полезность зубрежки определяется еще и тем, какой материал
вы учите. Это должна быть относительно поверхностная информа-
ция, например имена, которые впоследствии будет нужно “узнать”
среди предложенных вариантов. Если же речь идет о более сложном
материале, не зубрите. Вы запомните очень немного.
Еще одной распространенной ошибкой является то, что мно-
f Л гие студенты в ночь перед экзаменом засиживаются за уче-
\ЧР ) бой допоздна. Такая ночная зубрежка негативно сказывается
на памяти: нехватка сна не позволяет сознанию достаточно
сконцентрироваться даже для того, чтобы вспомнить самую
простую информацию (о том, как сон влияет на память, рас-
сказано в главе 7 “Контроль над сознанием”).
Обязательно выспитесь перед экзаменом. Даже поверхно-
ЛяЛ стную информацию будет легче вспомнить, если вы хо-
ivJ рошо отдохнете.
Зубрежка — это крайне неэффективный способ изучения информа-
ции; по сути, это пустая трата времени. Конечно же, вы сможете кое-
что вспомнить на следующее утро, однако в ожидании экзамена вы все
время будете укорять себя, что не воспользовались предоставленным
вам временем и не выучили материал более основательно.
Экономьте свое время. Если для того, чтобы выучить ма-
териал, вам понадобится примерно 20 часов, не стоит
втискивать их в сжатый период времени. Распределите
эти часы на несколько дней или даже на несколько недель
перед экзаменом.
Представьте себе, что информация — это семена, которые могут
прорасти только в плодородной почве. Вы не соберете хороший
урожай, если не будете за ним ухаживать. И, конечно же, вы хотите,
чтобы ваш сад приносил плоды еще многие и многие годы.
Распределяя изучение материала на несколько занятий, проводите
краткие обзоры того, что вы выучили в прошлый раз— не только затем,
чтобы настроить себя на усвоение новой порции информации, но и что-
бы понять, как новый материал связан с предыдущим. Большинство на-
учных знаний являются кумулятивными, т.е. накапливаемыми. Таким об-
разом, чтобы хорошо овладеть предметом, при изучении каждого сле-
дующего урока нужно уметь отталкиваться от материала предыдущего.
Процесс изучения материала нужно организовать таким образом.
1. Выучите материал первого занятия (посадите семена).
2. Проведите обзор выученного (позвольте дождю полить
семена).
3. Выучите материал следующего занятия (удобрите почву).
4. Снова проведите обзор выученного (позвольте солнцу
посветить на семена).
Распределяя время, необходимое для изучения материала, не раз-
бивайте его на слишком маленькие промежутки. Занятие не должно
быть таким коротким, что вы едва успеете бросить взгляд на матери-
ал, прежде чем закроете книгу.
Если вы решили воспользоваться примером, приведен-
ным ранее в этой главе, и выделить на подготовку к экза-
мену 20 часов, это время лучше всего разбить на десять
недель, по два часа в неделю. Если вы будете учиться
ежедневно на протяжении десяти недель, это будет зани-
мать всего лишь по десять минут в день. Разумеется, это
еще не все! Вместо того, чтобы просто сидеть, уставив-
шись в книгу, определенное количество времени необхо-
димо отвести на усвоение информации.
Не стоит впадать и в другую крайность. Если вы разобье-
те время изучения материала на четыре пятичасовых
промежутка, будьте готовы к тому, что за время такого
занятия вы устанете, и вам понадобится отдых. Если вы
вовремя не отдохнете, то рискуете неожиданно для себя
заснуть, или начать думать о чем-то очень далеком от
предмета, на котором вы пытаетесь сконцентрироваться.
222 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 11. Как запомнить выученное
223
Перерыв в занятиях не только дает мыслям отдохнуть, но
и позволяет лучше усвоить информацию.
Разделите изучение разных предметов
Как правило, в школах учат много всего и сразу. Что делать, если
за один вечер нужно выучить несколько предметов?
Если после изучения одного предмета сразу же взяться за
f п изучение другого, вы рискуете стереть грань между пред-
метами. Наличие такой грани критично, поскольку вы
должны быть готовыми к усвоению новой информации.
Чтобы четко разделить изучаемые предметы, сделайте
между ними перерыв, или даже перейдите в другую ком-
нату. Таким образом вы свяжете новую обстановку
с новыми знаниями. Более того, при изучении разных
предметов вы можете использовать ручки с разными чер-
нилами, либо же в одном случае делать заметки на бума-
ге, а в другом — использовать компьютер.
Если это возможно, отделите время изучения одного предмета от
времени изучения другого. К примеру, учите биологию до обеда,
а математику — после обеда.
Изучите предмет глубже
Процесс запоминания материала требует от вас не только правильной
организации информации и распределения процесса ее изучения во вре-
мени. Необходимо также знание контекста информации, т.е. как эта
информация связана с другой информацией, которую вы уже знаете.
Запоминая материал, необходимо создать в своей памяти “каркас”,
базу для дальнейшего изучения информации. Вы должны знать, как эта
информация соотносится с тем, что вы выучили раньше.
К примеру, в процессе изучения иностранного языка вы должны
приобрести определенный словарный запас, научиться спрягать гла-
голы, составлять из слов предложения и уметь правильно ответить
собеседнику с учетом той обстановки, в которой вы его встретили.
Если вместо того, чтобы спросить: “Как дела?”, вы пробормочете на
иностранном языке нечто несуразное вроде: “Вы был хорошо?”, собе-
седник, конечно, поймет вас, но вряд ли захочет вступать в длительную
беседу, ограничившись вежливым: “Хорошо. А как ваши дела?”.
Умение разговаривать на новом языке требует большего, чем
просто знание нескольких слов. Необходимо основательно изучить
все грани языка. Если до поездки во Францию вы прослушаете крат-
кий курс французского на аудиокассете, вы запомните гораздо мень-
ше, чем если бы вы прошли курс языкового погружения, пожив не-
которое время во Франции.
В этом и других подобных случаях суть информации, которую вы
учите, закладывает основу для дальнейшего изучения. При отсутст-
вии такой основы вы лишаете себя возможности связать новую ин-
формацию с уже имеющейся и, скорее всего, быстренько ее забудете.
Повторное изучение
Еще одним способом, позволяющим хорошо запомнить
/лЛ предмет, является его повторное изучение. Повторное
изучение — это что-то вроде смахивания пыли со старой
книжной полки. На второй или третий раз запомнить од-
ну и ту же информацию становится легче; предыдущие
воспоминания словно “воскрешаются” в памяти. Более
того, повторное изучение или “воскрешение” информа-
ции углубляет знание предмета.
Хорошим примером повторного изучения является периоди-
ческое прохождение курсов одного и того же иностранного язы-
ка. На протяжении своей жизни я несколько раз брался за изуче-
ние испанского языка. С каждым разом я все лучше усваиваю
язык. (Здесь многие из вас, наверное, подумают: “Понятное дело!
Вы что же, совсем тупой?”.)
Я уклонюсь от ответа на этот вопрос, продолжив свою точку зре-
ния. Изучение языка требует практики. Поскольку мне редко когда
удается попрактиковаться в испанском в отрыве от моих нечастых
поездок в Испанию и Латинскую Америку, мои знания испанского
время от времени требуется восстанавливать.
Мой друг разговаривает по-испански гораздо лучше, чем я.
Все дело в том, что он начал брать уроки испанского раньше,
и занимался этим более последовательно, в то время как я посто-
янно перескакивал с одного языка на другой, едва успевая кос-
нуться основ каждого из них.
224 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 11. Как запомнить выученное
225
Совместите повторное изучение и прямое
вспоминание
Я прекрасно понимаю, что изучение предмета во второй (а то
и в третий) раз — это замечательный способ закрепить информацию
в памяти. Я также прекрасно понимаю, что в большинстве случаев
такой возможности, увы, нет. Для поиска нужной информации в па-
мяти приходится использовать более короткий и трудный путь под
названием прямое вспоминание. Основная проблема использования
этого метода заключается в том, что область поиска неограниченна.
Это все равно, что с надеждой смотреть в небо, и ждать, а вдруг поя-
вится нужная звезда (т.е. воспоминание)?
Процесс прямого вспоминания можно немного облегчить, если
объединить его с некоторыми приемами повторного изучения. Пред
ставьте себе, что вас попросили перечислить известные произведе-
ния русских писателей, которые вы когда-то читали в школе; Начав
думать, вы можете воспользоваться методом вспоминания по под-
сказкам, т.е. вспоминая, например, фамилию писателя.
J Пушкин:_____________________
J Достоевский:
f Лермонтов:_______________
J Толстой:__________________
Гоголь:__________________
Тургенев:________________
Представим себе, что ваш учитель оказался мягкосердечным чело-
веком и, увидев, как вы обливаетесь потом, предложил вам дополни-
тельную подсказку — первую букву названия каждого произведения.
J Пушкин: Е_____________________
Достоевский: П_______________
J Лермонтов: Г________________
•J Толстой: В_________________
J Гоголь: В_________________
Тургенев: О______________
Я воспользовался этим примером, потому что вы, возможно, уже
когда-либо сталкивались с данной информацией и, просматривая
этот список, попытались самостоятельно вспомнить эти произведе-
ния. В этом случае вы повторно изучили материал.
Если бы вас попросили повторно изучить список российских им-
ператоров и перечислить их в хронологическом порядке, вам при-
шлось бы выполнить задачу последовательного вспоминания. (Задача
последовательного вспоминания — это такая задача, для выполнения
которой необходимо вспомнить некую последовательность сведений,
как например список императоров в хронологическом порядке.)
Предположим, что вас попросили перечислить всех российских
императоров, начиная с Петра I, и предоставили в качестве подсказки
только первые буквы их фамилий. В этом случае вы повторно изучи-
ли информацию, используя привязку по первым буквам, расположен-
ным в определенной последовательности. Как видите, система при-
вязки подталкивает ваши воспоминания путем использования первых
букв фамилий императоров, расположенных в хронологическом по-
рядке (более подробно о словах-привязках можно прочитать в гла-
ве 8 “Некоторые уловки для запоминания”, а о методах последова-
тельного вспоминания — в главе 9 “Борьба с забывчивостью”). Ис-
пользуя для вспоминания выученной когда-то информации слова-
привязки, вы, скорее всего, хорошо запомните ее на будущее.
Лонимание влсес/по
механическим заучивания
Механическое заучивание — это поглощение несвязанных и ниче-
го не значащих данных. Такие данные обычно забываются, потому
что не были внедрены в имеющуюся в вашей памяти систему знаний.
К сожалению, большая часть школьной программы все еще осно-
вана на механическом заучивании. Поэтому постарайтесь разобрать-
ся в том, что вы учите, тогда вы сможете лучше это запомнить.
Иметь знания — значит понимать суть данных, понимать, как эти
данные организованы, и как они согласуются со всем тем, что вы уже
знаете в этой предметной области. Поскольку значимость информа-
ции для вас определяет то, как хорошо вы ее запомните, механиче-
ское заучивание — это далеко не лучший метод запоминания (а точ-
нее, это лучший метод для того, чтобы побыстрее забыть). Возмож-
но, когда-нибудь это поймут и в школах.
В качестве примера механического заучивания можно рассматри-
вать попытку запомнить упомянутый мной в предыдущем разделе
список императоров безо всяких ассоциаций или подсказок.
226 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 11. Как запомнить выученное 227
Если вы пытаетесь запомнить список императоров, исходя из логиче-
ских соображений, вы, к примеру, можете подумать, что под руково-
дством Александра I была выиграна Отечественная война 1812 года.
То, насколько хорошо организована информация, которую вы
пытаетесь запомнить, тесно связано со степенью ее значимости. Та-
ким образом, чем больше значит для вас конкретная информация,
тем лучше вы ее запомните.
Очень хорошо, если предмет, который вы пытаетесь выучить,
хоть немного вас интересует. Этот интерес формирует собой часть
значения, которую вы можете присоединить к информации для ее
лучшего запоминания.
К примеру, многие люди жалуются, что не испытывают никакого
интереса к математике, но, тем не менее, ее приходится учить. Вы
можете говорить: “У меня плохо с математикой”. На самом же деле
отсутствие интереса или, что еще хуже, парализующий страх перед
математикой приводят к тому, что вы сами создаете себе негативную
установку— вы не запоминаете того, что учите.
Моя жена рассказывала мне, сколько проблем с изучением
) математики у нее было в начальной школе, в университете
'СЖУ и в аспирантуре. Она говорила, что у нее “не тот склад
ума”. Я думал иначе. Я знал, что если бы она использовала
все свои возможности, у нее бы все получилось.
Перед выпускными экзаменами в университете моя жена страшно
беспокоилась, что не сможет выучить требуемый объем математиче-
ской статистики. (Хотите верьте, хотите нет, но математика, в форме
статистики, входила в программу квалификационных экзаменов на
получение степени в области гуманитарных наук!)
Я решил помочь своей жене, и провел с ней несколько севнсов
гипноза, чтобы она смогла преодолеть в себе страх и выработать не-
который интерес к предмету. Я постарался внушить ей, что матема-
тика— это не сложнее, чем завязывать ботинки. В результате моя
жена оказалась единственной среди студентов того года, кто сдал
квалификационные экзамены с отличием.
Прежде чем сдавать экзамен на получение лицензии практикую-
щего психолога, я должен был основательно выучить все ту же мате-
матическую статистику. Хотя в колледже статистика давалась мне
сравнительно легко, она меня никогда не интересовала, и я боялся,
что не смогу запомнить того, что учу. В то же время я знал, что для
получения лицензии мне нужно сдать экзамен, на котором провали-
ваются 64% всех сдающих.
Моим единственным спасением было развить в себе интерес к это-
му предмету. Чем дольше я изучал статистику, тем лучше я понимал ее
суть. Я начал задумываться над глобальным значением математических
формул. В конце концов, мне даже понравилось заниматься статисти-
кой. Она стала тем языком, который я начал понимать.
Теперь я должен сделать признание, иллюстрирующее еще одну лю-
бопытную особенность памяти. Я до сих пор узнаю формулы из стати-
стики, но больше не помню, что они значат. Тем не менее, если я решусь
пройти повторный курс статистики, я, скорее всего, буду схватывать ма-
териал гораздо быстрее, чем в первый раз, и буду помнить его дольше.
Ключевым словом здесь является если. Думаю, я займусь этим когда-
нибудь в другой раз, а пока что лучше продолжу говорить о памяти.
Пытаясь что-нибудь вспомнить, вы всегда можете порас-
суждать в этом направлении.
Представьте себе, что вы пытаетесь вспомнить, кто был россий-
ским императором после Петра I. Если вы начнете рассуждать в этом
направлении, то, возможно, коснетесь периода дворцовых переворо-
тов, когда за 40 лет сменилось семь правителей.
Эту цепь ассоциаций можно представить себе в виде последова-
тельности ссылок на Internet-страницах. Ссылки — это и есть ваши
ассоциации. Каждая из них относится к отдельному вопросу, однако
все они ссылаются на родственные темы, и обеспечивают более ши-
рокое знание предмета.
Алгк вгони квноггюны
и занолаииинь tno, ч*но
говорилось на лекциях
Больше двадцати пяти лет назад я читал в университете Северной
Аризоны курс лекций, посвященный ведению конспектов. В то время
я был помощником преподавателя и ассистентом аспирантуры —
грубо говоря, дешевая рабочая сила. Правда жизни состояла в том,
Что я практически ничего не знал о конспектировании, кроме того,
что собирался рассказывать сам.
Итак, я прочитал своим студентам лекцию о Ближнем Востоке, где
провел предыдущие шесть месяцев. Я посоветовал им следить за интона-
228 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 11. Как запомнить выученное
229
циями в моем голосе, и за паузами, которые я подчеркивал короткими
взглядами. Эго, как я говорил, означает, что лектор хочет особо выделить
произнесенную им мысль. Если в этот момент он взглянет на ваши тет-
ради, он будет ожидать, что вы записываете то, что он только что сказал.
К сожалению, моя лекция была слишком сконцентрирована на том, что
бы смотреть на лектора, а не на том, чтобы слушать, что он говорил.
Зачастую предмет, рассматривающийся на лекции, может быть
немного вам знаком. К примеру, мои студенты уже кое-что знали
о Ближнем Востоке — кое-что, однако не слишком много. Ваша за-
дача состоит в том, чтобы связать новую для вас информацию с тем,
что вы уже знаете, и, возможно, несколько изменить имеющиеся
у вас знания путем проведения связей и ассоциаций.
Некоторые люди ведут конспекты лекций, но никогда
больше не перечитывают свои записи. Не будьте одним
из них! Возможно, вы действительно будете помнить не-
которые основные моменты лекции и без перечитывания
конспекта, однако подумайте о том, сколько информации
вы оставляете в стороне. Ваши записи представляют со
бой сжатую структуру материала, изложенного на лекции,
в том свете, в котором его увидели вы. Это может очень
пригодиться для вдумчивого изучения материала, благо-
даря чему вы хорошо его запомните.
Постарайтесь перечитать свои записи вскоре после лек-
ции — пока воспоминания еще “свежи”. Это поможет бо-
лее тщательно зафиксировать информацию в памяти.
По мере прочтения своих записей вы можете выделять, зачерки-
вать или добавлять то, что считаете нужным. Таким образом, вы по-
лучите более четкую картину изучаемого предмета и того, как его
элементы вписываются в общую структуру знаний.
Выделение— это замечательный способ привлечь вни-
мание к основным понятиям. Одни люди предпочитают
подчеркивать; другие выделяют слова маркером. В любом
случае, в следующий раз чтение конспекта будет гораздо
более эффективным, потому что выделенные понятия
формируют схему того, что следует запомнить. Вы може-
те еще раз взглянуть на свои записи, и провести более
удачные ассоциации между выделенными понятиями
и тем, что вы уже знаете.
Ill
Там, где это возможно, используйте схемы и другие
визуальные средства. Использование визуальных средств
помогает закрепить понятия в памяти. Кроме того, визу-
альные средства могут применяться для сжатия информа-
ции или для проведения связей между понятиями. К при-
меру, если вы напишете на листе бумаги слова
“кратковременный”, “долговременный”, “вспоминание”,
“узнавание” и т.д., и проведете от этих слов стрелки
к слову “память”, вы запомните, что все эти слова как-то
связаны с памятью (или являются ее частью).
Перечитывая свои записи, обратите особое внимание на пропус-
ки. Спросите одногруппника, который был с вами на лекции, понял
ли он, “что лектор говорил о...”.
Постарайтесь восстановить информацию, которую вы пропустили
(это встречается сплошь и рядом, поскольку лекторы зачастую излагают
материал быстрее, чем большая часть студентов в состоянии переварить).
Еще лучший способ заполнения пропусков в конспек-
тах— это подойти к лектору сразу же после занятия
и попросить его повторить те места, которые вы не совсем
поняли, или не успели записать. Скорее всего, преподава-
тель с радостью уточнит непонятные моменты, и снабдит
вас дополнительной полезной информацией, которую вы
сможете включить в свою долговременную память.
Если вам не удалось перехватить преподавателя сразу же после
занятия, подойдите к нему в следующий раз перед началом лекции,
и попросите прояснить моменты, которые так и остались непонят-
ными. К тому времени вы успеете еще раз пересмотреть свои записи,
и сможете сформулировать вопрос более конкретно. Думаю, что
преподаватель не только ответит на все ваши вопросы, но и постара-
ется начать следующую лекцию с краткого обзора предыдущей. Ус-
лышав вопросы, преподаватель может сделать вывод, что и осталь-
ным студентам также было не все понятно.
Не бойтесь обращаться к лектору с подобными просьбами. Пре-
подаватель ни в коем случае не воспримет ваши вопросы как знак то-
го, что вы глупее всех, или что вам не место на этом факультете. На-
против, он подумает, что вы целеустремленный, заинтересованный
и внимательный студент.
Одна из главных предпосылок хорошей памяти — это внимание.
Если на лекции присутствует только ваше тело, вы, скорее всего, ни-
230 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 11. Как запомнить выученное 231
чего не запомните. Постарайтесь, чтобы там была и ваша душа —
даже если лекция кажется ну очень скучной.
Как лектор могу сказать, что я очень ценю, когда студенты
) подходят ко мне с вопросами. Это дает мне возможность
лучше понять, на чем “споткнулись” студенты, и осознать
собственные недостатки в представлении информации. Без
этой обратной связи я бы мог подумать, что мои слова поня-
ли все, в то время как это было бы не так. Задавайте вопро-
сы — этим вы окажете услугу и себе, и лектору.
Научитесь справляться с недостатками лектора и окру-
жающей обстановкой. Представьте себе, что содержание
лекции — это цель, на пути к которой нужно преодолеть
пыльную бурю. Оденьте защитные очки, завяжите на го-
лове платок и постарайтесь двигаться вперед. Видите мо-
менты, в которых лектор недостаточно силен? Идите
прямо к ним, и примите информацию, даже если она пло-
хо изложена.
/&ис зашмииипь tno, чййо вы
4Minaeine
Большинство людей хотя бы раз в жизни попадали в ситуацию,
когда, прочитав целую страницу книги, они вдруг осознав, что со-
вершенно не поняли текста. Их мысли были заняты тем, куда поехать
на выходные, или что следовало ответить тому нахальному продавцу.
Сохранение в памяти прочитанного материала — одна из ос-
новных задач образовательного процесса. Умение прочитать пред-
ложение, бегло произнести все его слова, и наличие словарного за-
паса, достаточного для того, чтобы не заглядывать в словарь по
каждому поводу, — это одно. Умение запоминать прочитанное —
это совершенно другое. Если вы не можете запомнить того, что
прочитали, зачем тогда вообще читать?
Если вы хотите быть уверены в том, что сможете запомнить про-
читанное, попробуйте воспользоваться одной из разнообразных обу-
чающих систем, разработанных педагогами-методистами. На протя-
жении более чем 50 лет эти люди совместно с психологами изучали,
как людям удается сохранить в памяти то, что они прочитали.
Рассмотрим одну из самых старых обучающих систем.
шJ Проведите обзор книги.
J Поставьте вопросы к материалу книги на основании
проведенного обзора.
J Прочитайте книгу.
J Перескажите материал своими словами.
Пересмотрите основные моменты книги.
Для начала подумайте, что нужно сделать, открыв учебник или дру-
гую научную книгу, содержание которой вы надеетесь запомнить после
ее прочтения. Если вы сразу же углубитесь в чтение, не просмотрев пред-
варительно книгу, вы можете заинтересоваться, что же будет дальше, так
и не поняв, как организована структура излагаемого материала.
Проведите обзор книги
Первый шаг на пути к запоминанию прочитанного материала— это
предварительный обзор книги. Прочитайте текст на суперобложке (если
она есть), предисловие и даже раздел с благодарностями, чтобы узнать,
через что прошел автор в процессе написания книги, кто вдохновил его
(или ее) на это и кто внес наибольший вклад в создание книги.
Просмотрите содержание, чтобы понять, как организована книга,
и каким образом ее главы подают информацию. Прочитайте резюме
глав, рассмотрите имеющиеся схемы, рисунки и графики. Это помо-
жет вам основательно познакомиться с предметом изучения еще до
того, как вы действительно прочитаете книгу. Более того, вы начнете
улавливать общую картину материала, рассматриваемого в книге.
Поставьте вопросы
Сформулируйте несколько вопросов, связанных с тем, что вы
увидели в книге. Эти вопросы могут способствовать появлению дру-
гих мыслей относительно того, чего можно от нее ожидать. Позднее,
по мере прочтения книги (не забывайте, мы ведь еще даже не начали
ее читать) и постепенного овладения предметом, на некоторые из
этих вопросов могут найтись ответы.
Прочитайте книгу
Третий шаг— непосредственно чтение. Ничего не пропускайте.
Лично я по ходу чтения особенно люблю подчеркивать важные мо-
232 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 11. Как запомнить выученное
233
менты. Вот почему я редко когда беру читать чужие книги. Если
я все-таки одалживаю книгу и вижу, что действительно хотел бы ее
прочесть, я отдаю книгу обратно и покупаю себе такую же, чтобы
можно было спокойно подчеркивать все, что мне нужно.
Я не просто подчеркиваю. Я использую систему подчеркивания
основных моментов, оставляя без внимания большинство лишних
или ненужных с моей точки зрения фраз. Таким образом, когда
я возьмусь за книгу в следующий раз, ее основные моменты будут
выделяться из общего текста.
®Не подчеркивайте слишком много. Далеко не все, что вы
читаете, является ядром предмета, или относится к его
сути. Иначе при повторном обращении к книге вам при-
дется тщательно изучать страницу за страницей, разбира-
ясь в собственных подчеркиваниях, и удивляться, почему
это ваша ручка вдруг сошла с ума.
В дополнение к подчеркиванию можно использовать вер-
[49^1 тикальные линии, которые ставятся справа или слева от
текста, чтобы отметить важные разделы книги. В этих
разделах обычно развиваются понятия, отмеченные выше
или ниже вертикальных линий. Если раздел особенно ва-
жен, пометьте его двойной линией.
Многие люди подчеркивают основные моменты книги только во
время ее второго прочтения, чтобы удостовериться в том, что они не
подчеркнули что-то ненужное.
Если у вас нет времени на то, чтобы прочитать книгу во второй
раз, вы можете подчеркивать прямо по ходу ее первого прочтения.
(Просто следите за своим маркером, чтобы его не понесло подчерки-
вать все, что попало!) Поскольку я слишком занят, чтобы перечиты-
вать книги по второму разу, я поступаю именно так. Затем я просто
пересматриваю то, что подчеркнул.
Перескажите материал своими словами
После того как вы полностью прочитаете книгу, можно перехо-
дить к следующему шагу— пересказу. Пересказ материала своими
словами поможет представить себе книгу как единое целое, понять ее
на более глубоком уровне и связать все изложенные факты вместе.
Если вы сможете объяснить материал книги другому человеку, зна-
чит, вы действительно ее поняли.
234 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Одна из причин, по которой я люблю работу преподавателя, со-
стоит в том, что мне приходится действительно глубоко вникать
в материал. Как я всегда говорю, преподавать — это учиться.
Если вы не совсем уверены, что хорошо поняли материал, по-
тратьте на него так много времени, как только возможно. По мере
изучения этого материала вы сможете связать его с тем, что уже по-
няли, и лучше зафиксировать в памяти.
Пересмотрите основные моменты книги
и сделанные вами записи
Мы еще не закончили. Следующей задачей является пересмотр
основных моментов книги. Это замечательная возможность освежить
прочитанное в памяти. Пройдитесь по подчеркнутым фразам, а также
просмотрите сделанные вами пометки и записи. Вообще говоря, пе-
ресмотр материала в процессе его чтения очень полезен. Возьмите
себе за правило каждый раз после прочтения раздела пересматривать
его основные моменты.
Как известно, большая часть информации забывается сразу же
после ее прочтения. Таким образом, пересмотр материала книги дает
возможность действительно хорошо “уложить” его в памяти.
Как зсиюмншпь правописание
слов
Для многих из нас правописание является настоящим камнем
преткновения, о который нет-нет, да и споткнешься. К примеру, анг-
лийский язык вобрал в себя элементы самых различных языков,
и многие слова в нем пишутся совсем не так, как произносятся.
Справиться с этой проблемой помогут орфографические мнемо-
ники. Мнемоники— это приемы, используемые для облегчения за-
поминания (более подробно о них было рассказано в главе 8
“Некоторые уловки для запоминания”). Например, чтобы запомнить,
как пишется английское слово queue (очередь), свяжите его су.е.у.е.
В детстве у многих из нас случались проблемы с правописанием
слогов “жи”, “ши”, которые иногда ошибочно пишут как “жы”
и “шы”. Запомните стишок: “Жи", “ши” пиши с буквой “и”.
Глава 11. Как запомнить выученное
235
Удачно подобрав маленькие предложения, можно запомнить раз-
ные правила.
Дом рядом (а не рядам, как слышится).
Слон прислонился (а не прислонился).
Уж замуж невтерпеж (правописание шипящих в конце слова).
Глава 12
Как проявить умственные
способности на работе
Вэ!Яой. главе...
> Как вести себя на собеседовании при приеме на работу
> Как пройти испытание на “политкорректность"
> Как справиться с паролями и процедурами
> Как освоить новые технологии
> Как удовлетворить потребности покупателей
> Как сдать работу в срок
> Как запомнить сотрудников
> Как уберечь свою память от последствий рабочего стресса
> Как прочитать доклад по памяти
я >о выхода на пенсию основная часть взрослого населения
вынуждена работать. Большинство видов деятельности
предполагает интенсивное использование памяти. Если у вас есть
проблемы с памятью, они неизбежно всплывут в процессе работы.
Способность к запоминанию может оказаться тем решающим факто-
ром, который отличает человека, нанимающегося на работу, от человека,
принятого на работу. Кроме того, многочисленные рабочие стрессы при-
водят к значительным нагрузкам на память. На состояние умственных
способностей в течение рабочего дня влияют четыре фактора:
J отношение;
J способность к коллективной работе;
усилия;
концентрация.
В этой главе я приведу несколько практических, каждодневных
советов относительно того, как усовершенствовать свою память, на-
ходясь на рабочем месте, и где применить вышеперечисленные фак-
236 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
торы. Вы узнаете, как максимизировать свои умственные возможно-
сти в процессе поиска работы, как не потерять способность к запо-
минанию во время рабочего стресса, и как улучшить память для по-
вышения качества своей работы.
Как веапи се&л на сб&седоваш t
и/ги п^шеме на /га&нпц
Вы страшно нервничаете по поводу предстоящего собеседования.
Вы действительно хотите получить эту работу, но боитесь, что как
только вас пригласят в кабинет, все умные мысли мгновенно улету-
чатся. Вы собираетесь рассказать обо всех своих способностях
и объяснить, как хорошо они подойдут для работы в компании, но
как вспомнить все это в нужное время и в нужном месте?
Вы хотите выглядеть знающим и опытным специалистом — так,
чтобы ваши собеседники поняли, что вы готовы к работе. Вы также
хотите быть уверены в том, что сможете предугадать требования
к потенциальной должности еще до того, как вам начнут задавать во-
просы о ваших умениях.
Если вы чувствуете себя уверенно и полностью доверяете своей
памяти, то можете расслабиться и показать себя дружелюбным
и приятным человеком, способным к работе в коллективе. Вы, конечно
же, хотите, чтобы ваши собеседники узнали вас с лучшей стороны.
Единственный способ представить себя в таком свете — не слишком
замыкаться на том, как бы вспомнить все, что вы хотели сказать.
Чтобы поддержать уверенность в себе и в своей памяти,
придумайте какую-нибудь подсказку. Для этого можно
использовать мнемонические приемы, такие как слова-
привязки. Привязки— это приемы, облегчающие запо-
минание (более подробно о словах-привязках рассказано
в главе 8 “Некоторые уловки для запоминания”). Вы мо-
жете воспользоваться привязкой по первым буквам, что-
бы не забыть ключевые моменты, о которых следует пом-
нить во время собеседования.
К примеру, если компания, в которую вы хотите устроиться на
работу, предлагает доступ в Internet по низким тарифам, это можно
запомнить и без всяких подсказок. Тем не менее, если у этой компа-
нии есть обширная программа исследований и развития, в которую
были вложены миллионы долларов, благодаря чему компания стала
лИдером на рынке поставщиков Intemet-услуг, запомнить предстоит
несколько больше.
Составьте слово, используя первые буквы тех ключевых момен-
тов, которые вы хотите подчеркнуть во время собеседования. В на-
шем примере можно воспользоваться первыми буквами фразы
“Самые Выгодные Ежемесячные Тарифы”— СВЕТ. Вам остается
только пойти на собеседование и запомнить, что эта компания — луч
“света” в темном царстве поставщиков Intemet-услуг.
Успешный прием на работу во многом зависит от того, сумеете ли
вы установить контакт с людьми, проводящими собеседование. Это
может оказаться непростой задачей — в особенности потому, что вы,
скорее всего, видите их впервые. Вдобавок ко всему, поскольку вы
знаете, что вас оценивают на предмет соответствия потенциальной
должности, и пытаетесь наилучшим образом продемонстрировать свои
навыки, вам будет сложно сконцентрироваться на самом собеседнике.
Чтобы продемонстрировать свои навыки и сконцентриро-
ваться на человеке, проводящем собеседование, необходимо
очень внимательно вслушиваться в его вопросы. Понаблю-
дайте за тем, как повышается и понижается интонация его
голоса во время вопроса. Ударения и интонации, прозву-
чавшие в вопросе, указывают на то, что человек хочет ус-
лышать в ответ. Отвечая на вопрос, смотрите прямо на собе-
седника, и постарайтесь придать своему голосу тот же тон.
Предположим, вы хотите получить должность сотрудника отдела
по работе с покупателями, и один из людей, проводящих собеседова-
ние, спрашивает вас, сможете ли вы проявить участие к покупателю,
решая его проблему. Вы можете вспомнить случаи, когда вы искрен-
не сопереживали покупателю, и вместе с тем продолжали работать
в режиме решения проблемы.
Пока остальные собеседники не раскроют свои карты, вы не бу-
дете знать их взглядов и убеждений. Ваш ответ будет воспринят наи-
лучшим образом, если в нем не будет высказано никаких личных
мнений и пристрастий. В этом случае вы, скорее всего, постараетесь
убедить противоположную сторону, что всегда будете помнить о не-
обходимости достижения баланса между потребностями покупателя
и интересами компании.
Вы также захотите показаться представительным и приятным
в общении. Для этого необходимо поддерживать постоянный кон-
238 Часть IV. Угражнения для развития памяти на кажд ый д ень
глава 1Z Как проявить умственные способности... 239
такт с каждым из людей, проводящих собеседование. Лучший способ
сделать это — запомнить имена собеседников и использовать их как
во время разговора, так и после него. Подобная учтивость покажет,
что вы — внимательный человек, не упускающий важных деталей.
Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых
Iкандидатами на собеседовании, — чрезмерное использо-
вание имен. Если вы повторяете чье-нибудь имя слишком
часто, этот человек может подумать, что вы пытаетесь
втереться к нему в доверие.
Чтобы использовать в своей речи имена людей, проводя-
щих собеседование, можно сослаться на какой-нибудь во-
прос, присовокупив к своей реплике имя задавшего его
человека. К примеру, вы можете сказать: “Отвечая на во-
прос Александра относительно плана сокращения расхо-
дов, я забыл упомянуть, что
Все это хорошо, но что же делать, если у вас совсем нет времени,
чтобы запомнить имена людей в стрессовых обстоятельствах, како-
вым является собеседование при приеме на работу? В этом случае вы
можете воспользоваться несколькими распространенными приемами
запоминания имен, например такими.
Сразу после знакомства с человеком, повторите его имя еще
несколько раз. Это действие не привлечет к себе внимания ок-
ружающих, и в то же время поможет хорошо запомнить имя со-
беседника. Когда вы знакомитесь с человеком и пожимаете его
руку, скажите что-то вроде: “Виктор... очень приятно, Виктор”.
J Свяжите его имя с какой-нибудь заметной чертой лица.
Ассоциируя имя человека с чертой его лица, выберите что-
нибудь особо бросающееся в глаза (более подробно об этом
приеме будет рассказано в главе 14 “Как запомнить людей”).
Например, предположим, что у Виктора изогнутый нос. Вы
отмечаете для себя, что его нос немного похож на складной
ножик, и в вашей памяти этот человек будет зафиксирован как
“Виктор с носом, похожим на складной ножик”.
J Свяжите имя человека с вопросами, которые ои задает.
Предположим, Виктор забрасывает вас довольно жесткими,
неприятными вопросами. Вы можете подумать, что он пыта-
ется разнести вас на мелкие кусочки, не оставив камня на
камне. Возможно, вам покажется, что Виктор так же назой-
лив, как отбойный молоток, и что вам хочется, чтобы вопросы
начал задавать кто-нибудь другой. (Можно, конечно, успоко-
ить себя тем, что Виктор — полный кретин, однако такая гру-
бая ассоциация может оказаться довольно рискованной.)
fauc nftotitnu испытание
на MnaAafnicolilteictfiH.octtib "
Испытательный срок— это, пожалуй, самый трудный период
любой работы. За это время вы должны не только научиться хорошо
выполнять свою работу, но и запомнить множество действий и про-
цедур, которые она за собой влечет. Более того, вам придется запом-
нить сразу целую кучу народа — от новых сотрудников до начальников
и всей организационной структуры. Короче говоря, за пару месяцев ис-
пытательного срока вашей памяти предстоит изрядно потрудиться.
Помните, что люди, от которых зависит, останетесь вы на работе
или нет, оценивают вашу производительность. Если им покажется, что
вы плохо усваиваете новую информацию, вы рискуете потерять место.
Предположим, вы боитесь быть втянутым в одну из группировок,
и хотите все время быть начеку. Одну из таких группировок состав-
ляют Елена, Николай и Тамара. Составьте из первых букв имен Ни-
колай, Елена и Тамара слово НЕТ. Теперь вы вспомните, что всту-
пать в доверительные отношения с этими людьми опасно.
Вашу работу оценивает начальник отдела. Несмотря на это,
( вы можете соприкасаться с ним не так часто, как со своими
\ЯР/ коллегами. Эти люди в течение первых нескольких месяцев
пристально изучают вас и формируют свое мнение, пытаясь
понять, нравитесь ли вы им, и достаточно ли вы компетент-
ны. Разумеется, вы постараетесь познакомиться с ними по-
ближе и наладить хорошие отношения, однако будьте осто-
рожны. Как это часто бывает в рабочем окружении, в вашей
организации может существовать своя политика, свои
“фракции” и “группировки”. Некоторые из них могут нахо-
диться “в оппозиции” к начальнику отдела. Адаптируясь
к новой общественной среде, вы рискуете вступить в слиш-
ком доверительные отношения с одной из группировок, про-
тивостоящих начальнику. Не забывайте, что вы все еще на-
ходитесь на испытательном сроке. На данный момент вы не
можете позволить себе ссориться с боссом.
240 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 12 Как проявить умственные способности... 241
Поскольку в рабочее время на вас постоянно наваливается
огромное количество новых знакомств и новых процедур,
вам будет сложно запомнить всех сотрудников. Чтобы чет-
ко усвоить, кто есть кто, приходя по вечерам домой, перио-
дически рассказывайте о сотрудниках своим друзьям или
членам семьи. Описывая обстановку в отделе, обращайте
особое внимание на требования своего начальника. Это по-
может вам запомнить, что нужно делать, чтобы оправдать
его ожидания, варясь в кипящем котле офисной политики.
Пытаясь поближе познакомиться с коллегами, постоянно
напоминайте себе о том, что ваше будущее в компании
в первую очередь зависит от мнения начальника. Поста-
райтесь периодически беседовать с начальником, чтобы
узнать, каково его мнение о вашей работе.
Как справиться с паролями
и процедурами
Как правило, рабочее место переполнено всевозможными паролями
и процедурами, через которые должен продираться каждый, кто хочет
хотя бы начать работать. В последнее время многие организации усилили
свою систему безопасности, поэтому, чтобы войти на работу, зачастую
приходится не только показывать пропуск, но и набирать пароль. Даже
после того как вы наконец-то доберетесь до своего компьютера, вам при-
дется проделать массу действий и ввести, как минимум, еще один пароль,
прежде чем вы действительно сможете приступить к работе.
Что касается меня самого, мой рабочий день начинается с вклю-
чения компьютера и ввода пароля для запуска операционной систе-
мы. После этого я могу получить доступ к электронной почте (что
требует еще одного пароля), планировщику событий (третий пароль)
и системе регистрации (четвертый пароль). После всего этого я про-
веряю свою голосовую почту на предмет телефонных сообщений,
что требует еще одного пароля.
Эта последовательность действий была бы не так сложна, если бы
все пароли можно было запомнить раз и навсегда. На самом же деле,
если ваши системы похожи на мою, они требуют периодического
изменения паролей и процедур. Вам говорят, что вы должны менять
пароли — только это сможет надежно защитить вашу систему от по-
сторонних. К своему ужасу, вы вскоре понимаете, что если ваша сис-
тема и защищена от кого-то, то только от вас!
Чтобы облегчить запоминание паролей и процедур, необходимо
придумать правило. Поскольку вы сами выбираете свои пароли, у вас
всегда есть возможность подобрать такие слова, которые будут соот-
ветствовать какому-нибудь правилу.
Выберите несколько слов, которые знаете только вы, и кото-
рые образуют определенную последовательность. Такие па-
роли можно будет использовать “по кругу”, один за другим.
Например, если у вас есть домашние животные, их, конечно же,
как-то зовут. Последовательно используйте их клички в качестве па-
роля, для большей безопасности снабдив их одной или двумя цифра-
ми. Каждый раз, когда системный администратор будет ехидно со-
общать вам, что срок действия пароля “истек”, не тратьте время на
сладкие размышления о том, как бы заставить “истечь кровью” само-
го системного администратора. Возьмите в качестве пароля прону-
мерованное имя следующего животного. Используйте имена в алфа-
витном порядке — так вы всегда запомните, какое имя идет за каким.
Если у вас нет домашних животных, используйте в качестве па-
ролей слова из какой-нибудь песни, например: “Ничего на сеете
лучше нету...".
Как освоить новые п1ехн,ологии
Возможно, вы— один из миллионов людей, которых пугает
стремительное внедрение новых технологий в привычный рвбочий
процесс. В этом случае вы жалуетесь на то, что многие называют
технологическим стрессом.
Как я преодолел страх перед новыми технологиями с помощью
мнемоники
Почти 15 лет назад, когда я начинал работать в организации Kai-
ser Permanente System, в систему здравоохранения ворвались но-
вые высокотехнологичные приспособления. Планирование приема
пациентов, поиск медицинской информации и обмен сообщения-
ми стали осу ествляться с помо ью компьютера. срочного
242 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 12 Как проявить умственные способности... 243
вызова врачей начали использовать пейджеры и голосовую почт;
и т.д. Практически у каждой из этих вещей были свои пароли. Пе
редо мной стояла задача не только разобраться в совершенно нс
вой системе здравоохранения, но и научиться работать со всем)
этими высокотехнологичными штучками.
Я решил построить свои пароли и свое отношение к новой систе-
ме таким образом, чтобы побыстрее разрушить возникший барье;
страха. В качестве пароля и своеобразной “мантры”, призванно»
поддерживать мой дух во время привыкания к новым приспособ-
лениям, я выбрал слово простой. Вскоре я обнаружил, что новь.?
приспособления не только просты в использовании, но и чрезвь.-
чайно полезны и необходимы. I
-4
Новые компьютерные системы, голосовая почта, пейджеры, мо-
бильные телефоны, видеоконференции и карманные компьютеры —
все это может выглядеть как новые и новые атаки на бедную уставшую
память. Вам может показаться, что вы не в состоянии запомнить даже
то, как эти приспособления выключаются. Вы ловите себя на мысли,
что больше не можете сконцентрироваться на других аспектах своей
работы, поскольку все ваши силы уходят на изучение новых систем.
Нашествие высоких технологий продолжается, и будет
( ) продолжаться. Ваше возмущение по этому поводу только
усугубит психологическое напряжение и затруднит работ)
и без того перегруженной памяти.
Вместо того чтобы возмущаться, направьте свою энергию
на изучение новых систем. Вы не только лучше запомни.е,
Как использовать все эти устройства, но и улучшите осталь-
ные аспекты своей памяти, касающиеся работы, поскольку
память будет не так истощена, и у вас останется достаточно
энергии, чтобы лучше сконцентрироваться.
Следите за новыми технологиями, и стремитесь всегда быть
в первых рядах тех, кто научился с ними работать. Используйте лю-
бую представившуюся возможность, например:
запишитесь на курсы компьютерной грамотности, работы
с голосовой почтой и пр., которые проводит ваша компания;
J станьте членом Совета сотрудников (менеджеров), который
следит за новыми технологиями и высказывает свои рекомен-
дации относительно целесообразности применения тех или
иных средств в работе компании;
пообщайтесь со службой технической поддержки компании (не
стесняйтесь обращаться к ним за консультацией — они с радо-
стью помогут вам разобраться во всех непонятных вопросах);
/ учитесь у коллег.
/Ссис
по/п/геЗнос&и по/сцпсипелей
Чем бы вы ни занимались, ваша компания наверняка поддержива-
ет модную в последнее время тенденцию “все для клиента”. Даже ор-
ганизация здравоохранения, в которой я работаю, — Kaiser Perma-
nente Medical Centers (самая большая сеть медицинских учреждений
в США), — была реорганизована в “зоны обслуживания клиентов”
(Customer Service Areas — CSA).
Как-то раз моя жена, преподававшая живопись, решила сделать пе-
рерыв в своей карьере, и на протяжении года продавала картины в ху-
дожественной галерее. Она прилагала массу усилий, чтобы запомнить
покупателей, большинство из которых посещали галерею по несколько
раз. Она знала, что ее заработок был привязан к проценту от продаж,
а продажи возрастали, если она помнила особенности своих клиентов.
ЗЙЬЛ' Если ваша работа связана с обслуживанием покупателей
любого типа, это представляет значительные нагрузки на
память. Впрочем, вы можете завоевать максимальное до-
верие покупателя, если запомните:
J как его (ее) зовут;
J что он (она) любит, а что — нет;
J пристрастия в покупках;
J место проживания;
J место работы.
К примеру, когда моя жена обратила внимание на постоянного
покупателя по имени Пол, она отметила, что его особенно интересу-
ет творчество неокубистов. Она также узнала, что он работает про-
фессором в местном университете, и преподает испанский. В конце
244 Часть /V. Упражнения для развития памяти на каждый день Глава 12 Как проявить умственные способности... 245
концов, моя жена решила запомнить его как “Пабло” — это бы соот.
ветствовало и его интересу к произведениям кубистов (Пабло Пик-it.
со), и его работе в роли преподавателя испанского.
Как-то раз, встретив Пола, моя жена сказала: “Я думала о вас,
когда была на выставке Пикассо в прошлые выходные”.
Конечно же, я незамедлительно поинтересовался, почему это, ко.
гда мы были на выставке Пикассо, моя жена думала о каком-то по.
стороннем мужчине. Она уверила меня, что ее мысли были заняты
исключительно увеличением продаж!
Вот еще один пример. Предположим, вы работаете стоматологом.
Вы знаете, что стоматологу очень важно завязать душевный разговор
с человеком, который садится в зубоврачебное кресло. Если вы не
будете исключительно внимательны и вежливы с пациентом, он
больше не позволит вам издеваться над своими зубами.
Вот в кресло садится Боб, веселый человек с большим животом.
Вы узнаете, что он работает в близлежащей пекарне. Состояние его
зубов неоднозначно говорит о том, что Боб ест слишком много слад-
кого. Когда вы намекаете Бобу, что ему следовало бы ограничить по-
требление сладостей, он доверительно сообщает вам, что обожает
пирожки с вареньем, которые сам печет. В вашей памяти этот чело-
век может остаться как “веселый старина Боб, который ест на работе
слишком много пирожков с вареньем”. Это будет отличной подсказ
кой — только держите ее в секрете. В конце концов, Боб хороший
человек, и вы не хотите оскорбить его чувства.
/Сак cqatnb [ta&Hnif в фок
Ваш начальник устанавливает срок сдачи проекта, и вы впадае
те в панику. Вы знаете, что сможете сделать это, только если на
прочь забудете о существовании всего остального мира. Вам ка
жегся, что если вы все-таки выполните это задание, на вашей голо-
ве не останется ни одного волоса.
Основательно растерявшись и перепугавшись, вы обнаруживаете, что
не в состоянии запомнить даже самые основные шаги, которые нужно
предпринять в начале проекта. Память, отведенная на важные детали,
оказывается захламлена ненужными и несущественными мелочами.
для того чтобы выполнить задание вовремя, необходимо разра-
б0Тать способ, с помощью которого вы сможете запоминать свои
действия, не захлебнувшись в море мелких деталей. Ваша память
должна оставаться “в колее” проекта, несмотря на все мелочи.
Чтобы совладать с угнетающим давлением конечных сроков,
используйте подход “выполнить-порцию-и-отойти-назад”.
IvJ Вначале взгляните на весь проект в целом,
а затем разбейте его на “порции”— небольшие подзадачи.
После этого приступайте к реализации проекта, выполняя по
одной подзадаче за раз. Завершив очередную порцию работы,
снова отойдите на шаг назад и взгляните, как выполненные
подзадачи вписываются в общую картину проекта.
Предположим, вы работаете в продовольственном магазине, и на-
чальник дает вам задание придумать план реорганизации овощного отде-
ла— так, чтобы этот отдел смог открыться сразу же после праздников.
Разумеется, первым делом вам будет нужно преодолеть свое возмущение
по поводу того, что на Рождество вам придется считать бананы.
Успокоившись, отступите на шаг назад, и взгляните на проект
в целом. Вы понимаете, что у вас нет времени, чтобы записать все на
бумаге, поэтому все, что вам остается — это полагаться на свою па-
мять и на грубые наброски проекта.
После того как вы решите, где разместить овощи, а где — фрук-
ты, переходите к размещению каждого вида продукции. В данном
случае подзадачей проекта будет подбор места для определенного
типа фруктов — апельсинов, дынь и т.д. Затем снова отступите на
шаг назад, и посмотрите на полученную картину в целом. Теперь вы
можете начать считать бананы. Благодаря подходу “выполнить-
порцию-и-отойти-назад”, вы не смешаете их с апельсинами.
Используя этот подход, вы сможете максимально применить свои
умственные способности в ходе выполнения поставленной перед ва-
ми задачи. Без этого вы рискуете перегрузить свою память ненужны-
ми деталями, и сойти с намеченного пути. Вы можете уложиться
в конечные сроки, однако с неправильным проектом.
/Сак запошиипь coittyqqHUKo/?
На свете очень мало работ, которые выполняются в полной изо-
ляции от окружающих. Скорее всего, ваша должность будет предпо-
лагать работу в коллективе. Совместные усилия — вот то, что обес-
глава 72 Как проявить умственные способности... 247
246 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый дет»
печивает появление на свет нового продукта, или качественное об.
служивание покупателей или клиентов компании.
Я часто слышу, как люди говорят: “Я хорошо делаю свою
работу. Но если бы рядом не было всех этих людей, я
работал еще лучше”. Говоря так, они слишком сосредота-
чиваются на себе, забывая о своей зависимости от других
сотрудников. Если вы разовьете в себе отношение, что вы
“пришли на работу только для того, чтобы работать, и вас
не должны беспокоить другие люди”, вы автоматически
настраиваете себя на стрессовые ситуации и, как резуль.
тат, на возникновение проблем с памятью. Я помогаю
людям осознать свою взаимозависимость от других со.
трудников и выработать в себе чувство коллектива.
Предположим, вы получили работу в большом универмаге. Не
думайте, что если вы работаете в отделе постельного белья, вашим
простыням и подушкам нет никакого дела до косметики и ботинок,
Возможно, в будущем сотрудники этих отделов неожиданно получат
право голоса относительно вашего потенциального повышения ил»
продолжительности работы в компании. Они смогут влиять на вас
прямо или косвенно. Что еще более важно, если вы запомните этих
людей, ваше пребывание в компании станет гораздо более приятным.
Чтобы хорошо запомнить сотрудников, можно воспользоваться
одним из следующих способов:
J свяжите работу сотрудника с его личными качествами;
/ свяжите имя человека с расхожей поговоркой о его работе;
свяжите работу сотрудника с одной из черт его лица;
свяжите образ человека со строчкой из песни.
Используйте один из этих приемов, чтобы запомнить работников
своего универмага. Разумеется, как это часто бывает, первое впечатление
О человеке может быть ошибочным, не соответствующим его личным
качествам. Тем не менее, после того как вы познакомитесь с этим чело-
веком поближе, подсказка вам будет уже не нужна. Более того, иногда
оказывается, что ваше первое впечатление о человеке было полностью
противоположным тому, что он представляет собой на самом деле.
Сергей работает в отделе посуды, и вы обращаете внимание на то,
что он очень грузный и неуклюжий. Вы запоминаете его как слона в по-
судной лавке. Познакомившись с Сергеем поближе, вы обнаруживаете,
что это очень нежный и деликатный человек, ничем не похожий на слона.
Ирина работает в отделе косметики, и вы замечаете, что она
слишком сильно красится. Ее лицо напоминает безжизненные лица
кукол. Вы запоминаете ее как Искусственную Иру (ИИ— Искусст-
венный Интеллект). Впоследствии вы узнаете, что Ира — очень ми-
лая и уверенная в себе молодая женщина.
с°,ЕГ Вы можете использовать свою память, чтобы облегчить со-
0трудничество с другими людьми и минимизировать риск
возникновения стрессовых ситуаций. Чтобы сделать совме-
стную работу более приятной, постарайтесь запомнить по-
больше информации о каждом сотруднике. Даже люди,
с которыми у вас, казалось бы, нет ничего общего, имеют
свои увлечения или излюбленные темы для разговора, ко-
торые можно использовать в качестве зацепок — будь то
погода, или местная футбольная команда. Постарайтесь за-
помнить хотя бы некоторые из их интересов и увлечений.
Используйте лицо сотрудника в качестве подсказки о его
интересах и увлечениях.
У каждого конкретного человека есть талант к чему-то одному,
и полнейшая неспособность к чему-то другому. Будучи начальником
отдела, планируйте работу своего коллектива с учетом всех этих фак-
торов. Придумайте подсказки для запоминания сильных сторон своих
подчиненных, чтобы ваша команда могла извлечь наибольшую пользу
из совместной работы. Не отвлекайте себя мыслями о негативных ка-
чествах сотрудников. Недостатки легко найти у каждого. Подумайте,
какие способности и увлечения ваших подчиненных стимулируют кол-
лективную работу и сотрудничество, и вам не придется сосредотачи-
вать свое внимание на том, чтобы запомнить слабости их характеров.
Внесите свой вклад в коллективную работу. Этим вы снимете
с себя часть давления и высвободите умственные ресурсы, что по-
зволит вам смогли продемонстрировать весь свой потенциал.
Ллзя цЗе/гечь свою память о/п
послеусвгвий рабочего anftecca
Итак, вы получили работу, о которой так давно мечтали, но ино-
гда вам кажется, что лучше бы вы ее не получали. Постоянные стрес-
сы угрожают вымотать ваше сознание до полной потери ориентации.
Глава 72 Как проявить умственные способности... 249
248 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Если рабочий стресс затуманивает ясность мыслей, вам может быть
трудно сконцентрироваться на работе сразу же после происшествия
Вы слишком раздражены, озабочены и подавлены ощущением стресса
в результате чего ваша реакция несколько замедляется.
Работать с другими сложно, однако даже если вы научились
справляться с коллективом, вы не застрахованы от неприятностей
связанных с самой работой. Ваши умственные способности могут
серьезно пострадать в результате целого ряда событий.
Вот несколько наиболее распространенных причин:
• / вы растеряны или напуганы в результате технологического стресса;
✓ вы измотаны слишком большой рабочей нагрузкой;
•/ вас оскорбил начальник или коллега.
Каждый из этих факторов стресса может негативно отразиться
на ваших умственных возможностях. Пока вы не справитесь со
стрессом, ваша способность концентрироваться и запоминать бу-
дет серьезно нарушена.
Чтобы избежать воздействия вышеперечисленных факторов, ре-
комендую соблюдать следующие правила:
J превратите свое неприятие новых технологий в умение рабо-
тать с ними;
J рассматривайте новые задания как возможности, а не как тяж-
кое бремя;
• / если вас нагрузили слишком большим объемом работы, раз-
бейте его на отдельные задачи;
• J если вас незаслуженно оскорбили, поищите поддержки у кол-
лег, друзей и членов семьи (затем подайте жалобу вышестоя-
щему руководству).
Если вы последуете этим правилам, то вскоре заметите, что на-
пряжение от стресса начинает спадать, а умственные способности
восстанавливаются в прежнем объеме.
На протяжении последних семи лет я провожу занятия
”1 V ) в ФУ11116 реабилитации после рабочих стрессов. Наиболее
'QjJy распространенная жалоба, с которой ко мне обратились
уже несколько сотен пациентов, — это обрывочная па-
мять. Люди жалуются, что иногда не могут вспомнить,
где они находятся и с какой целью. Я помогаю им пре-
одолеть чувство угнетенности рабочим стрессом, в ре-
зультате которого они не могут думать ни о чем другом.
Первое, что я советую сделать, чтобы вывести свою память
из тупика, вызванного рабочим стрессом, — это провести
четкое разграничение между собой и своей работой. Дру-
гими словами, вы— это не ваша работа. Ваша работа—
это всего лишь ваше занятие, а не ваша сущность.
Этот шаг очень важен, поскольку если вся ваша жизнь посвящена
только работе, и если эта работа связана с постоянными стрессами,
вас нет возможности сделать перерыв, чтобы вернуться в нормальное
состояние. Не забывайте, что жизнь существует и за пределами рабо-
ты От этого зависит состояние вашей памяти (и вашего рассудка).
Влияние рабочего стресса может быть настолько сильным, что
даже придя домой, вы окажетесь не в состоянии думать ни о чем,
кроме работы. В этом случае заставьте себя заняться чем-то другим.
Не стоит сидеть на диване и мучить себя навязчивыми мыслями
о проблемах на работе.
Последуйте этим советам, даже если они вам не нравятся:
Z повысьте свою социальную активность;
✓ запишитесь на курсы;
✓ почитайте;
Z походите на лекции;
Z займитесь своими увлечениями.
Возможно, вам не захочется заниматься ни одним из этих дел,
поскольку вы будете слишком угнетены последствиями стресса.
В этом случае вам придется переступить через себя и начать делать
то, чего не хочется — только так вы сможете вернуть себе радость
жизни и восстановить свои умственные способности.
Если вы займетесь хотя бы одним из этих дел, то не только нау-
читесь разграничивать себя и свою работу, но и сможете высвобо-
дить свою память так, чтобы она стала реагировать на внешние раз-
дражители и вновь обрела способность к запоминанию.
Следите за собой — вашей памяти это пойдет только на
пользу. Старайтесь придерживаться следующих правил:
Z регулярно делайте зарядку;
Z высыпайтесь;
✓ полноценно питайтесь три раза в день;
✓ используйте методы расслабления.
250 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава Й Как проявить умственные способности... 257
I1
jygHX Я обнаружил, что люди могут преодолеть рабочий стресц
WjLJ не только отделив себя от своей работы и позаботившись
о своем здоровье, но и воздействуя на сами факторы, ко.
торые привели к возникновению стресса. Этим они мобц.
лизуют свою энергию и, как результат, свои умственны^
способности. Попробуйте сделать следующее:
J если вы совершенно измотаны своей работой, ос-
войте другую специальность;
J если вы конфликтуете со своими коллегами, попро-
сите кого-нибудь (например начальника отдела) вы.
ступить в качестве посредника;
J забудьте о мелких разногласиях;
✓ если вас действительно оскорбили, подайте жалобу.
Предприняв действие в отношении фактора стресса, вы перестанете
чувствовать себя беспомощным. Преобразование энергии в решения по
могает мобилизировать память и умственные способности.
Как справиться с личными нападками
В каждой работе время от времени возникают стрессы. Тем не
менее, если причиной ваших рабочих стрессов становятся взаимоот-
ношения с сотрудниками, эти стрессы могут быть настолько невыно-
симы, что способность к концентрации внимания и другие ваши ум-
ственные возможности будут серьезно нарушены.
//Ш Если вы испытываете рабочий стресс из-за того, что кто-то
wXJ на работе плохо к вам относится, возможно, вы просто пере-
стали доверять этому человеку. Более того, если вы похожи
на большинство людей, возможно, вы потеряли доверие и ко
всем остальным коллегам. Я помогаю таким людям восста-
новить чувство доверия к “безопасным” сослуживцам.
Я видел много людей, которые забывали о том, что у них на ра-
боте есть друзья и союзники. Большинство из нас, подавленные ос-
корблениями начальника, слишком преувеличивают свой страх. Вме-
сто того, чтобы сосредоточиться на обидчике, человек начинает ду-
мать, что от него пытается избавиться весь руководящий состав-
Затем он незаметно для себя идет дальше, и его одолевает беспокой-
ство: вдруг и коллеги состоят в сговоре с руководством? Теперь он
боится всех ИХ. ОНИ превратились в огромную стену. Начальник
отдела, руководящий состав и сотрудники представляются ему час-
тями одной тайной организации. Память о друзьях и союзниках за-
туманена глобальным страхом перед НИМИ.
Ваша задача состоит в том, чтобы изничтожить в себе идею
о НИХ. Вам нужно перестать думать в черно-белых тонах,
и вытащить “наверх” свои воспоминания о прежних друзьях.
Не загоняйте себя в ловушку мыслями типа: “Все это была ложь,
потому что никто из них не встал на мою сторону”.
Даже если вы с головой уйдете в работу, вам все равно будет казать-
ся, что окружающие относятся к вам с предубеждением. В такие момен-
ты вы напрочь забываете о своих прежних отношениях с этими людьми.
Не допускайте, чтобы злость и опустошение вывели вас из равно-
весия. Когда вы начнете вспоминать о своих прежних друзьях, поду-
майте об одном из них, с кем вы чувствовали себя хорошо, прежде
чем начали испытывать рабочий стресс.
Теперь заставьте себя преодолеть свой страх: даже если вы боль-
ше не доверяете никому из сотрудников, и все ОНИ кажутся непри-
ступной стеной, подойдите к тому человеку, о котором вы думали,
и начните восстанавливать дружеские отношения. Кроме того, по-
пробуйте наладить отношения с теми людьми, которые не принима-
ли участия в вашем конфликте.
“Разбудите” свои воспоминания о дружеских отношениях с этими
людьми. Как только вы это сделаете, неприступная стена ИХ рассы-
плется, а то, что от нее останется, позволит вам понять, кто из коллег
действительно принимал участие в вашем оскорблении.
Как не захлебнуться в потоке входящих
сообщений
Представьте себе, что, придя утром на работу, вы обнаружили
20 сообщений голосовой почты, 26 писем электронной почты
(четыре из которых помечены как “срочные”) и 10 обычных писем
в конвертах. Кому же ответить в первую очередь? Вы теряетесь от
такого обилия сообщений, и начинаете нервничать.
о
sSP\ За всю свою жизнь я встречал множество людей, которые не
могут сказать “нет” в ответ на требования других. Они хотят
контролировать поток входящих и исходящих сообщений
и управлять своей рабочей загрузкой, однако вместо этого
.'II
252 Часть/V. Упражнения для развития памяти на каждый де№ Глава 12 Как проявить умственные способности... 253
сгибаются под тяжестью такого колоссального гнетз
В конце концов они обнаруживают, что им отказывает ца>
мять, и начинают обвинять в своей усталости собственно
мозг. На самом же деле, если бы эти люди подходи.^
к потоку сообщений и к своим служебным обязанностям
лее разумно, их память не подвергалась бы такой нагрузке
Чтобы минимизировать вероятность возникновения пр0.
блем с памятью на работе, необходимо регулировать объ
ем своей загрузки. Для этого можно применить:
J расстановку приоритетов;
J разделение на подзадачи;
J определение своих возможностей.
Вам нужно решить, какое из заданий имеет самый высокий при
оритет, какое идет следующим и т.д. Все остальные задания, голосо-
вые сообщения и электронные письма должны быть отложены на по-
том. Вы вовсе не обязаны мгновенно отвечать на каждое из них.
После того как вы приметесь за выполнение задания с самым
высоким приоритетом, разбейте его на подзадачи. Разбиение ш
подзадачи — это разделение задания на небольшие части. Делайте
только ту работу, которая лежит прямо перед вами, и которщ
должна быть выполнена прежде всего. Не забивайте себе голов)
другими делами. В противном случае ваша кратковременная па-
мять станет совсем короткой.
В своей практике я видел множество людей, чья рабс-<
JjF । изменилась в худшую сторону в результате слияния ком
чЖу паний и сокращения штата. Этим людям пришлое
в одиночку выполнять объем работы, который ранык
приходился на двух или трех сотрудников. Я помогал и»
установить для себя разумные цели и поддержать сво>
способности к совместной работе.
Если ваша работа выходит за рамки возможностей одной
человека, поставьте перед собой следующую задачу: в т?
чение одного рабочего дня приложите максимум усиди1
к выполнению своих заданий, однако не доводите себя К
изнеможения и не пытайтесь сделать больше, чем вы мо
жете. Узнайте предел своих возможностей. Если к ок<Д
чанию этого рабочего дня какая-то работа останется н?
выполненной, это не ваша вина; это вина руководства,
которое подумало, что с этим объемом работы может
справиться один человек. Поговорите с начальником от-
дела о вашей рабочей нагрузке и попробуйте вместе
прийти к какому-либо разумному решению.
В действительности, если вы будете жечь свечу с двух концов,
и попытаетесь выполнить то, что не в состоянии выполнить, ваше
руководство может пойти по неправильному пути. Если вы будете
выбиваться из последних сил, пытаясь выполнить работу за двоих,
эт0 только стимулирует дальнейшее сокращение штата: руководство
подумает, что поскольку работники хорошо справляются
с постоянным дополнительным объемом нагрузки, эту нагрузку можно
вменить им в обязанность. Вы окажете им (и себе) хорошую услугу,
если будете прилагать максимум усилий, но в то же время сохраните
здоровый баланс между работой и личной жизнью.
Делайте только то, что вы можете сделать, и делайте это так хо-
рошо, как только возможно. Благодаря этому сохраните свою память
целой и невредимой, а качество вашей работы останется на самом
высоком уровне. Если вы будете пытаться выполнить невозможное,
ваши силы быстро иссякнут, ваша кратковременная память будет уг-
нетена последствиями стресса, качество работы снизится, и ваш на-
чальник доложит руководству, что вы плохо работаете. Таким обра-
зом, от ваших наилучших побуждений компания только проиграет,
поскольку все неприятности будут списывать на плохого работника,
а не на плохую организацию рабочего процесса.
Составление списка неотложных дел
Вот уже 20 лет я веду список того; что нужно сделать. Благодаря
этому я не только остаюсь организованным, но и получаю огром-
ное удовольствие каждый раз, когда могу пометить один из его
пунктов как “сделано”.
Список неотложных дел—это вовсе не альтернатива развитию сво-
ей памяти. Это, скорее, ее поддержка. Представьте себе, что пункты
списка — это подсказки для памяти. С помощью этих подсказок вы
сможете вспомнить детали всех задач, внесенных в список.
Список того, что нужно сделать, должен быть легким в использо-
вании и всегда находиться под рукой. Работая со списком, при-
держивайтесь следующих правил:
254 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый де ГЛава 12 Как проявить способности... 255
J избегайте захламления списка — для описания задачи впо ле
достаточно нескольких слов;
✓ регулярно переписывайте список, после того как некоторые из
его пунктов будут выполнены;
S ведите только один список, поскольку два или более спи >а
окажутся излишними и будут проигнорированы;
J расставляйте приоритеты: что нужно выполнить в первую оче
редь, что — во вторую и т.д.
Как nfi&tiunainb доклад
по палмипи
Большинство людей стараются избегать публичных выступлений
Если вы принадлежите к их числу, и получили задание выступит
с докладом на работе или перед классом, страх перед публичными
выступлениями может полностью блокировать вашу память. Слищ
ком сильная боязнь выступлений указывает на проблемы с кратко
временной памятью и на трудности с извлечением из памяти долго
временных воспоминаний (о том, как уменьшить свой страх, расскг
зано в главе 7 “Контроль над сознанием”).
@В процессе выступления можно опираться на наглядны
пособия. Не думайте, что наглядные пособия — это жалки
или дешевый способ уверить аудиторию в том, будто вь
хорошо знаете информацию. Это замечательный cnocof
разнообразить доклад, и сделать его более интересным.
Если вы будете читать свою речь монотонным, бубнящим голо
сом, ваши слушатели начнут беспокойно ерзать в своих креслах. lit
этой причине, если в вашем докладе больше не на что смотреть, кро
ме как на вас самих, вам придется быть невероятно остроумны*
и пересыпать свою речь анекдотами и смешными историями Этс
еще одно давление на психику, которое вам совсем не нужно.
Использование наглядных пособий для облегчения запомина! мя
Как правило, наглядные пособия иллюстрируют основные мом н-
ты доклада в сжатой форме. Эти моменты могут быть представ ге-
ны в виде схем, писков или даже ключевых слов.
уществует целый ряд способов представления визуальной ин-
„ормации. В былые времена ключевые моменты докладов выпи-
ували на доске или на прозрачной пленке, которую затем встав-
ж в проекционный аппарат. К сожалению, этот способ прсд-
тавления информации психологически давит на способность
„ювека запомнить каждую деталь своего выступления, и вы рис-
•те представить неупорядоченный, или даже обрывочный док-
ад. Вдобавок ко всему, если ваш почерк хоть отдаленно напоми-
atr мой, его будет крайне трудно прочесть.
Гораздо лучше, если визуальный материал можно подготовить зара-
нее. а затем раздать его на руки или продемонстрировать на экране.
Я особенно люблю раздавать своим слушателям тезисы доклада, ко-
орыи собираюсь прочесть. Эти тезисы могут служить визуальной
по сказкой как для публики, так и для меня самого. Кроме того, по
01 лтчании презентации слушатели могут забрать мои тезисы с собой.
Если я представляю тот же материал и на экране, слушатели могут
• огреть или в свои тезисы, или на экран. Кроме того, что еще
о.___важно, наличие экрана обеспечивает меня визуальными
подсказками, позволяющими не сбиться в процессе выступления.
В последние годы для проведения презентаций все чаще исполь-
уются многочисленные компьютерные программы, такие как
Microsoft PowerPoint. Окна этих программ проецируются на экран
с помощью портативного компьютера и проектора. Каждый раз,
когда вы хотите перейти к очередному слайду или окну, или доба-
вить к списку еще один пункт, вы щелкаете кнопкой мыши, и иа
кране появляется то, что вам нужно.
Все эти наппддные пособия могут использоваться в качестве подска-
зок, облегчающих запоминание, не только вами, но и слушателями.
Если кто-то из публики погрузится в мечтания, он всегда сможет вос-
становить ход событий, посмотрев на экран, или прочитав тезисы.
Если же у вас не будет возможности раздать слушателям тезисы
доклада, или использовать в своем выступлении последние достиже-
ния техники? В этом случае вам следует разработать план, гаранти-
РУющий полное запоминание всего, что нужно сказать.
Поищите в комнате подходящие подсказки. Возможно, одну
часть доклада можно ассоциировать с конкретной лампой, а дру-
сую—с дверью.
Глава 12. Как проявить умственные способности... 257
.II.
i'll 256 Часть /V. Упражнения для развития памяти на каждый деК
Чтобы преодолеть страх, зайдите в комнату, где буд^
проходить презентация. Вы обретете уверенность в себе,
если проведете ассоциации между элементами вашего
рркл&ра и обстановкой комнаты (см. главу 8 “Некоторые
уловки для запоминания”).
Репетируя выступление, переводите свой взгляд на ту или иную
подсказку, как только вы дойдете до соответствующего места доклада.
Если вы не сможете попасть в помещение, где будет проходил,
презентация, постарайтесь воспроизвести его условия так близко, как
это возможно. Не репетируйте свою речь в жаркой, натопленной
комнате, если презентация будет проходить в прохладном зале.
Постарайтесь найти похожую комнату, и попробуйте
в качестве подсказок ассоциировать части вашего доклада
с окнами, дверьми и т.д.
В этом случае вы не будете слишком сильно привязаны к окру-
жающей обстановке. Таким образом, ваши подсказки окажутся дос-
таточно гибкими даже на тот случай, если обстоятельства проведе-
ния презентации вдруг изменятся.
Живите своей работой
Старое изречение дзен-буддизма гласит. “Дзен не похож на рубку де-
рева. Дзен — это и есть рубка дерева”. Говоря так, буддийские фило-
софы имели в вицу, что дзен (т.е. путь к нирване и ясности мышления)
не является сугью выполнения рутинной работы или “обязанности”,
необходимой для достижения ясности мыслей. Сам процесс выполне-
ния рутинной работы и есть средство достижения ясности мыслей.
Звучит громко, не так ли? Но как все это связано с проблемой ис-
пользования памяти на работе? Приводя высказывание философии
дзен-буддизма, я хотел привлечь ваше внимание к словам “ясность
мыслей”. Ваша кратковременная память тесно связана со способ-
ностью концентрировать внимание.
Даже самая нудная и скучная работа может увлечь. Вы можете го-
ворить себе: “Но ведь; она такая скучная, что мне остается только
смотреть на часы и считать, сколько осталось до конца рабочего
дня”. Если вы и правда будете все время смотреть на часы, то рис-
куете забыть, и вершить массу ошибок связан-
ных с памятью, которые в один прекрасный момент могут вер-
нуться и изрядно подпортить ваше настроение.
Давайте подумаем, как можно разнообразить такую, казалось бы,
невообразимо скучную работу, как наблюдение за конвейером на
фабрике, производящей кукурузные чипсы. Представьте себе, что
ваша задача состоит в том, чтобы смотреть на движущийся конвей-
ер и выбирать оттуда пригоревшие или деформированные чипсы.
Если вместо того, чтобы смотреть на чипсы, вы то и дело погля-
дываете на часы, вы боретесь с собой и со своей работой. В конце
концов, вас начинает раздражать даже сам факт вашего присутст- -
вия в таком скучном месте. Затем старший по цеху неожиданно
замечает, что вы пропустили массу бракованных чипсов. Он под-
ходит к вам и говорит: “Что, черт возьми, здесь происходит? Ты
пропустил целую кучу сморщенных оранжевых чипсов!” На это
вы, скорее всего, ответите: “Ой, простите, я совсем забыл, что
оранжевые сморщенные чипсы считаются плохими”.
Как вы думаете, эта проблема связана с памятью? Может, вам
стоит показаться-психотерапевту? Ответ , на оба вопроса— tiem.
Это проблема концентрации внимания.
Основная идея заключается вот в чем: если только вы не бросите
свою работу, вам так или иначе придется ежедневно стоять перед"»
конвейером. При желании вы можете сконцентрироваться на сво-
ей работе. Почему бы не уделить внимание работе, пока вы там?
Вам все равно нечего терять — разве что иллюзию, что у вас воз-
никли проблемы с памятью.
Превратите наблюдение за конвейером в игру. Постарайтесь вы- .
делить побольше различных форм и цветов чипсов. Станьте экс-j
пертом в обнаружении самых изящных хороших чипсов и самых
нелепых плохих чипсов. Если вы превратите свою .работу в весе-*"
лое занятие, время пролетит и без ежеминутного поглядывания на
часы. Ваше обостренное внимание прекратит все кривотолки
о том, что у вас имеются проблемы с памятью.
Описанный подход разнообразит работу и увеличит удовлетворе-
ние. которое вы от нее получаете. Выражаясь языком дзен-
буддизма, достигнутая ясность вашего мышления означает: дзен
* похож на наблюдение за конвейером, дзен— это и есть на-
блюдение за конвейером.
258 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый д ень Глава Как проявить умственные способности...
259
Огромное влияние на память имеют настроение и состояние ду
ши. Читая доклад, постарайтесь воспроизвести то же состояние
в котором вы находились в процессе подготовки к докладу. Если
обычно учите материал после того, как выпьете кофе, не отказывай^
своему организму в кофеине и во время доклада.
Если это возможно, наденьте ту же самую или похс.
жую одежду. Постарайтесь придать себе то же на.
строение. В процессе подготовки к докладу попробуй,
те мысленно представить себе комнату, в которой бу.
дет проходить презентация.
В качестве подсказок можно использовать даже движения своего те-
ла. Станьте или сядьте точно так же, как вы будете стоять или сидеть во
время доклада. Положение тела— это замечательная подсказка. Если вь
вдруг обнаружите, что не можете вспомнить доклад, придайте своему те-
лу то же положение, что было раньше—это подтолкнет воспоминания.
Если есть возможность, поставьте рядом с собой бутылку воды
Читая доклад, периодически пейте— точно так же, как вы делали
это дома во время подготовки к докладу.
Чем лучше вы сможете воспроизвести обстановку, в которой учи
ли информацию, тем легче вам будет вспоминать свой доклад вс
время выступления.
Глава 13
Как сдать экзамен
главе...
> Как вместо “трех с минусом" получить “пять с плюсом"
> С изяществом Рембрандта
> Приемы запоминания
> Сходить в туалет, и другие хорошие идеи
я Яшю из преимуществ сдачи экзаменов, которые уже были или
еще только будут в вашей жизни, заключается в возможности
оценки имеющихся у вас знаний и умений. Где бы ни проходило
тестирование — в школе, на работе или на курсах вождения, — сдача
экзамена подразумевает проверку ваших умственных навыков.
Готовясь к экзамену, вы, конечно же, не хотите тратить свое вре-
мя попусту. Каждый час, проведенный за изучением материала, дол-
жен принести отдачу. Другими словами, вам нужна стратегия, кото-
рая позволит подойти к экзамену с максимальным багажом знаний по
соответствующему предмету, благодаря чему вы сможете вспомнить
все, что от вас потребуют.
В этой главе рассказывается, как разработать стратегию подго-
товки к экзамену, а также рассматриваются несколько полезных
приемов, помогающих запомнить важную информацию.
fauc вместо "tn/iex с минусом "
ttOMfUtinb "пзипь с плюсом "
Если вы изберете неправильную стратегию подготовки к экзаме-
НУ, то, скорее всего, так и не сможете вспомнить информацию, кото-
рую тщетно пытались выучить. Вот несколько основных ошибок, ко-
т°РЬ1х следует избегать:
260 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый д$
J пытаться вызубрить материал в ночь перед экзаменом, или от.
тягивать изучение материала до самой последней минуты;
•/ пытаться учить материал, уставившись в телевизор или слу
шая громкую музыку,
•/ концентрировать свое внимание на несущественной информа.
ции, пропуская ключевые моменты и теряя ощущение целост.
р ности материала;
J не принимать во внимание форму, в которой будет проходить
| тестирование.
Если вы решите использовать для подготовки к экзамену один из
1 вышеперечисленных способов, вы серьезно подрываете свои шансы
на успешную сдачу экзамена (разве только вам очень повезет). В еле
дующих разделах я расскажу о том, как избавиться от этих пагубных
। “привычек”, и заменить их методами изучения информации, направ-
ленными на усиление умственных навыков.
Чтобы хорошо подготовиться к экзамену, информацию нуж-
I (] но учить осмысленно. Другими словами, старайтесь не при-
| ) бегать к механическому заучиванию, которое подразумевая
простое воспроизведение выученного материала. Механиче-
ское заучивание— это крайне поверхностный метод запо-
I минания информации; он не пускает корни. Воспоминания
I должны “укорениться” в памяти; они должны быть интегри
I рованы в имеющуюся у вас структуру знаний. Память долж
| на быть централизованной, а не удаленной. Избегайте
i" “удаленности” механического заучивания— в противне»
| случае вы потратите свое время впустую.
I Скажите зубрежке “нет”
! Вспомните, как часто вы оттягивали изучение материала, вынесение
|i го на экзамен, до самого последнего момента. Вы можете оправдывав
|! себя тем, что вы были слишком заняты, чтобы подготовиться к экзамен
|| заранее. Вы также можете страдать от распространенного заблуждения
j что если вы начнете учить материал слишком рано, то все забудете. Ваь
| может казаться, что чем позже вы выучили информацию, тем “свежее
она будет на экзамене, и тем проще вы сможете ее вспомнить. Все это^
|| не более чем оправдания в пользу собственной лени.
।11 На самом деле, все вышеизложенное, скорее, относится не к све
|| жести, а к “незрелости”, поскольку информация попросту не успева
ет развиться. Другими словами, вы не сможете вспомнить информа-
цию, поскольку вы не подготовили почву и не вкопали колышки, ко-
торые бы поддерживали “посаженный” материал.
Если вы действительно хотите запомнить все, что вынесе-
^34 но на экзамен, придерживайтесь следующих правил.
1. Начните готовиться к экзамену заранее, как ми-
нимум за несколько недель (или даже за несколь-
ко месяцев, если это ответственный экзамен).
2. Учите материал часто и регулярно.
3. Организуйте время изучения материала.
4. Периодически проверяйте, хорошо ли вы за-
помнили материал.
Как только вы узнаете, на какое число назначен экзамен, начи-
найте к нему готовиться. Даже если до экзамена остается еще много
времени, рассматривайте это как возможность подготовить в своей
памяти прочную основу для запоминания информации.
Если вы начнете учить заранее, у вас будет достаточно
времени не только для того, чтобы подготовить основу
для запоминания информации, но и чтобы организовать
эту информацию в логически связанную совокупность
знаний, которую будет легко запомнить.
Распределив время подготовки к экзамену, вы получите возмож-
ность хорошо усвоить каждую порцию, каждый слой информации.
Таким образом, запоминаемый материал сможет основательно уко-
рениться в вашей долговременной памяти. Не забывайте, что изуче-
ние нового материала — это кумулятивный процесс, который оттал-
кивается от того, что вы уже знаете.
JjiJiLx Организация процесса изучения поможет вам лучше
структурировать материал. Вы сможете запомнить боль-
ше, если будете знать, как различные фрагменты инфор-
мации связаны между собой.
Понимание картины предмета в целом позволит вам строить свое
°бучение, отталкиваясь от уже пройденного материала. К примеру,
если вы учите иностранный язык, вы должны понять его общую
СтРуктуру— только тогда вы сможете приступить к запоминанию
слов и фраз. В большинстве романских языков (например в испан-
•—-
Глава 13. Как сдать экзамен 263
262 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый де»:
оком) у многих существительных есть формы мужского и женского
рода, поэтому, прежде чем приступать к разговорному испанскому
необходимо научиться правильно склонять слова.
Готовясь к экзамену, необходимо периодически проверять, как вы ус.
воили выученный материал. Это можно делать следующими способами.
J Проверьте себя, используя карточки с подсказками, кон*
спекты или примеры экзаменационных заданий.
Соберитесь с друзьями или одногруппниками, и проверь,
те друг друга.
✓ Если это возможно, попросите своего преподавателя или
профессора объяснить вам моменты, которые вы не со-
всем поняли.
✓ Запишитесь на подготовительные курсы.
Помимо всего прочего, периодическая проверка своих знаний по-
зволяет учиться на собственных ошибках, и помогает избежать па
губных “привычек” или недоразумений, затрудняющих запоминание
Проверяя свои знания, вы сможете подкорректировать стратегию
подготовки к экзамену, и понять, какие методы лучше подходят для
формирования логически связной системы знаний.
Не отвлекайтесь
Очень трудно учиться, когда тебя отвлекают. Внимание играет
главную роль в процессе запоминания (см. главу 2 “Мифы, в кото-
рые мы верим”).
Классический пример отвлечения внимания — это учиться перед те-
левизором. Представьте себе, что вы пытаетесь подготовиться к экзамену
на восстановление водительских прав, в то время как по телевизору пока-
зывают ток-шоу, посвященное проблемам водителей и введению новы)
правил дорожного движения. Вы запомните больше из того, о чем гово
рилось в шоу, чем из того, что вы учите.
® Нельзя разрывать свое внимание между тем, что вам сей
час хочется делать, и тем, что вы пытаетесь запомнить
Если вам хочется заниматься чем-то другим, вы запомни
те именно это.
Чтобы информация, которую вы учите, действительно хорош0
усвоилась, вы должны уделить ей все свое внимание. Представьте
себе, что внимание — это ворота, которые пропускают информаций
264 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый ден<
память. Вы сможете открыть ворота и запустить информацию
память, если сконцентрируете на ней все свое внимание и полно-
стью погрузитесь в процесс изучения.
Психологическая готовность к запоминанию определяется
следующими ключевыми аспектами:
J вниманием;
J мотивацией.
Помимо этого, вы должны извлекать максимальную пользу из
усилий, прилагаемых вами к изучению материала. Если ваше созна-
ние отказывается признать тот факт, что вы готовитесь к экзамену,
большая часть вашей памяти будет не в состоянии что-либо запом-
нить. Вам просто нужно мотивировать себя на то, чтобы учить и за-
поминать; в противном случае, вы будете двигаться вхолостую.
Представьте себе, что мотивация — это энергия, необходимая для
запоминания экзаменационных тем. Набрав полный бак энергии, вы
сможете спокойненько сдать экзамен, и продолжите движение дальше.
Нарисуйте общую картину предмета - свяжите
новый материал с тем, что вы уже знаете
Вы можете значительно повысить вероятность запоминания новой
информации, если сможете связать ее с тем, что уже знаете. Другими
словами, для лучшего запоминания новый материал необходимо ассо-
циировать с информацией, которая уже отложилась у вас в памяти.
Проведение связей от старой информации к новой позволит опре-
делить значимость нового материала. Эта значимость помогает увидеть
общую картину предмета — а именно, как новая информация вписыва-
ется в систему знаний, которую вы выстраиваете в своей памяти.
Если вы сможете понять значимость новой информации, то, скорее
всего, хорошо ее запомните. Вы будете знать, как она согласуется
с другой информацией, и получите больше шансов понять ее значение.
Процесс изучения материала замкнутый и кумулятивный. Чем
больше усилий вы тратите на подготовку к экзамену, тем больше ма-
териала остается в вашей памяти. В свою очередь, чем больше вы
знаете, тем выше вероятность того, что вы сможете вспомнить на эк-
замене большее количество информации.
Представьте себе, что вы готовитесь к экзамену по истории ХШ сто-
летия, и дошли до Фомы Аквинского. Вы узнаете, что он был ярым при-
верженцем философии Аристотеля, пытался познакомить с ней своих со-
Глава 13. Как сдать экзамен 265
временников и согласовать ее с христианской теологией. Вы также уз.
наете, что Фома Аквинский называл Аристотеля “философом”, тем са-
мым возвышая его над всеми другими. Затем вы вдруг понимаете, что
Аристотель жил примерно за полторы тысячи лет до Фомы Аквинского.
Возможно, вы попытаетесь понять, в чем же дело. Почему это Фо-
ме Аквинскому пришлось “знакомить” людей с Аристотелем? Почему
никто не оценил его таланта на протяжении предыдущих полутора ты-
сяч лет? Если вы уже знаете, какую роль сыграли средние века в исто,
рии человечества, то вспомните, что в то время как в Восточном Сре-
диземноморье и в арабских странах занимались математикой и фило-
софией, Европа прозябала под гнетом инквизиции. Знание этой основы
позволит вам интегрировать информацию об Аристотеле и Фоме Ак-
винском в имеющуюся у вас структуру знаний, вместо того, чтобы пы-
таться запомнить, кто такой Фома Аквинский, и в какие годы он жил.
®То, как вы учите материал, во многом определяет, насколь-
ко хорошо вы его запомните. Учите информацию правиль-
ным способом и в правильной обстановке — тогда вы дей-
ствительно сможете ее вспомнить.
Распределите время подготовки к экзамену
Вы извлечете гораздо большую пользу из своей памяти, если хо-
рошо организуете процесс обучения. Вы можете считать, что выбра-
ли правильную стратегию подготовки к экзамену, однако если вы не-
правильно распределите время изучения материала, то, скорее всего,
забудете больше, чем запомните.
Распределяя время подготовки к экзамену, необходимо учитывать
три фактора:
•/ объем времени, необходимый для изучения материала;
•/ темп изучения материала;
распределение времени изучения материала.
Поскольку кратковременная память действительно
(q “кратковременна”, большинство из того, что вы учите, за-
бывается сразу же, как только вы его выучите. Это значит,
что если вы прочитаете новую порцию материала и тут же
закроете книгу, к моменту экзамена в вашей голове прак-
тически ничего не останется.
Определение объема времени, необходимого для подготовки
к экзамену — это первый и очень важный шаг на пути к запомина-
нию информации. Вы должны впитать в себя информацию прежде,
чем она успеет испариться из вашей памяти.
Чтобы максимизировать свою способность к запоминанию
в процессе изучения материала, постарайтесь пересматри-
вать то, что вы выучили. После того как вы прочитаете те-
му, которая будет вынесена на экзамен, просмотрите ее ос-
новные моменты еще раз, прежде чем закроете книгу. Если
вы посетили лекцию по предмету, который выносится на
экзамен, перечитайте свои записи сразу же по ее окончании.
Выбор темпа изучения материала поможет вам максимально ис-
пользовать свой внутренний потенциал. Если вы знаете, что до экзаме-
на осталось две недели, и вложите всю свою энергию в одно
“суперзанятие”, то не получите ничего, кроме “суперусталости”. Это
можно сравнить с забегом на длинную дистанцию — если вы сразу же
возьмете слишком быстрый темп, то к концу забега выдохнетесь на-
столько, что не сможете ускориться и обогнать своих конкурентов. Та-
ким образом, выбрав правильный темп изучения материала, вы сможе-
те максимально использовать свою энергию.
Распределяя процесс изучения материала, вы получаете доста-
точно времени для того, чтобы хорошо усвоить каждую порцию ин-
формации (см. главу 11 “Как запомнить выученное”).
На каждом занятии вы закладываете в свою память новый слой
информации. Представьте себе, что вы рисуете картину, и последо-
вательно накладываете слои масляной краски — каждый слой краски
является основой для следующего слоя. Если нанести все краски од-
новременно, они смешаются, и вы не получите ничего, кроме липкой
грязно-коричневой массы.
Начните с обзора материала, который вам предстоит вы-
учить на экзамен. Это похоже на то, как если бы вы про-
смотрели структуру изучаемого предмета, или прочитали
содержание учебника.
Затем перейдите ко второму слою информации, что соответствует
заголовкам второго уровня в содержании книги. К примеру, если вы
готовитесь к экзамену по геологии, заголовок первого уровня
в учебнике может звучать как “Горные породы”, а заголовок второго
уровня — как “Минералы”.
С каждым новым слоем вы переходите на более глубокий уровень
сложности или детализации материала. Этот процесс немного напо-
минает рисование дерева. Вначале вы рисуете ствол и несколько ос-
266 Часть /V. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 13. Как сдать экзамен
267
новных, массивных ветвей. Затем вы переходите к ветвям средни^
размеров. После этого вы дорисовываете маленькие веточки. Только
после того, как все ветки будут нарисованы, вы сможете взяться за
листья. Если вы начнете сразу же с листьев, вы не будете знать, к ка-
ким веткам и в каких местах эти листья должны прикрепляться.
Распределяя время подготовки к экзамену, отведите на ка%-
дое занятие одинаковое количество времени. Если с учетом
у>г/ всей своей занятости вы можете выделить на подготовку к эк-
замену только семь часов, распределите их равномерно. Убе-
дитесь, что продолжительности занятия достаточно для того,
чтобы что-то запомнить, но не делайте его слишком длин-
ным — иначе вам надоест заниматься, или вы устанете.
Например, если до экзамена осталось две недели, попробуйте за-
ниматься по часу в день через день. Такое расписание позволит вам
лучше концентрировать свое внимание, чем если бы вы занимались
по полчаса ежедневно, или втиснули все семь часов в один день,
и предоставит достаточно времени на то, чтобы информация успела
отложиться в памяти.
Проведите разведку
Вы не сможете полностью раскрыть на экзамене свои способ-
ности, если не знаете, что от вас будет требоваться. Думаю, никому
не хочется прийти на экзамен, и быть застигнутым врасплох фор
мой его проведения, условиями, в которых он будет проходить, или
типами задаваемых вопросов.
Готовность к экзамену определяется не только хорошим
f знанием материала. Если вы не знаете, в какой форме вас
попросят воспроизвести информацию, то можете расте-
ряться настолько, что так и не вспомните то, что от вас
требуют. К примеру, вы можете настроиться на подсказки,
которых на самом деле не будет. Как результат, вы уйдете с
экзамена страшно подавленным, поскольку вы знали мате-
риал, но оказались не в состоянии это продемонстрировать.
Соберите побольше информации о предстоящем экзамене.
Узнайте, в какой форме вас попросят воспроизвести ин-
формацию, а также какие темы будут фигурировать
в билетах. Не бойтесь сделать следующее.
/ Спросите преподавателя или инструктора, в какой форме бу-
дет проходить экзамен, и какие темы будут на него вынесены.
✓ Если вы сдаете квалификационные экзамены, обзаведитесь
подготовительной литературой.
✓ Спросите у знакомых, которые уже сдавали экзамены у этого
преподавателя, или общегосударственные экзамены, с какими
“сюрпризами” они столкнулись.
✓ Запишитесь на подготовительные курсы, если вам предстоит сда-
вать общегосударственный экзамен. Большинство таких курсов
дает замечательную возможность подготовиться к конкретной
форме сдачи экзамена, а также хорошо усвоить сам предмет.
✓ Если это возможно, посетите пробные экзамены. Вы попрак-
тикуетесь не только в изложении материала, но и в конкрет-
ной форме сдачи экзамена. Кроме того, вы сможете выявить
свои слабые места.
✓ Поищите в словах преподавателя намеки на то, какие темы бу-
дут вынесены на экзамен. Для этого понаблюдайте за тем, на
что преподаватель обращает особое внимание в своих лекциях.
Вопросы, вопросы и еще раз вопросы
Эк аменационные вопросы направлены на проверку различных ти-
в памяти (более подробно о типах памяти рассказано в главе 3
‘Организация процесса запоминания”). Например, вопросы с не-
сколькими вариантами ответа могут потребовать навыков узнава-
ния, а вопросы типа “заполнить пробелы” и вопросы, на которые
жно дать развернутый ответ, — навыков прямого вспоминания.
Вопросы с несколькими вариантами ответа или вопросы, на которые
нужно ответить “да” или "нет’’, позволяют использовать метод ис-
ючения, поскольку вы можете отбрасывать варианты, противоре-
е здравому смыслу. Вы можете перебирать предложенные вари-
анты и думать, что неправильно в одних, и чт о правильно в других.
Вопросы без вариантов ответа требуют прямого вспоминания имею-
щихся у вас знаний. В этом случае подсказки нужно искать только
в самом вопросе. У вас нет возможных вариантов ответа, которые
можно исключить, кроме тех, которые имеются в вашей голове.
ольшинство вопросов, требующих прямого вспоминания, более
ожны, чем вопросы, основанные на узнавании, поскольку в пер-
вом случае у вас меньше подсказок, И нет возможности исключить
еверные ва ианты. В свою очередь, вопросы, основанные на уз-
268 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 13. Как сдать экзамен
269
навании, такие как вопросы с несколькими вариантами ответа? мо-
гут варьироваться от довольно простых до даже смешных, как на-
пример такой вопрос.
Какое из автоматических транспортных средств наиболее безо-
пасно для окружающей среды?
а) электромобиль;
б) автомобиль-гибрид;
в) автомобиль двадцатилетней давности, работающий на бензине;
г) огромный грузовик.
Первым делом из рассмотрения можно исключить варианты г)
иг). Они очевидны. Тог, кто придумал вопрос (т.е. я), пытался пт- ’
мочь вам понять его суть. Я добавил автомобиль двадцатилетней
давности и огромный грузовик, чтобы лучше донести до вашего
сознания предмет вопроса.
Тем не менее, данный пример демонстрирует, какими Трудными мс-
тут оказаться вопросы с несколькими вариант ами ответа. Вариан ы
а) и б) представляют собой попытки сохранить окружающую среду. I
Вам нужно действительно хорошо знать предмет, чтобы вы брат,’
правильный вариант ответа. Если бы вопрос предусматривал ви~- J
* можность двух правильных ответов, вы бы, конечно, выбрали я)
и б). Однако чтобы правильно выбрать только один вариант, необ-
ходимо хорошо понимать разницу между электромобилями и авто-1
мобилями-гибридами. К примеру, вы должны подумать, как выраб.-я
тывается электричество. Его производят солнечные батареи? И ти
’ же мутная электростанция, работающая на угле? 5
Вопросы, на которые нужно дать развернутый ответ, требуют иг
только наличия навыков прямого вспоминания, но и умения св«з-я
но выражать своп мысли. Чтобы еще больше ужесточить требова-
ния, предъявляемые к вашей памяти, такие вопросы (между про-
чим, они составляют добрую треть экзамена по юриспруденции)
требуют ответа на строго формальном языке. Ваш ответ должен
не только содержать все необходимые моменты (например пере-
чень обстоятельств, при которых применяется та или иная статья
Уголовного кодекса), но и быть логически последовательным.
Впрочем, в данном случае подобная строгость может и помешат..
Кто, кроме юристов, сможет пгочесть такие формальные ответы?
Узнав, чего ожидать от экзамена, вы сможете сконцентрировать
свои усилия исключительно на запоминании материала.
С изя1цеаи€ом. РемЯ/гамфиа
Когда вы готовитесь к экзамену, то, скорее всего, работаете с раз-
личными ресурсами. К примеру, вы можете использовать один или
несколько учебников, а также конспекты лекций. О том, что делать
с таким материалом, вы уже прочли в главе 11 “Как запомнить вы-
ученное”, но сейчас я хочу показать, как выделение основных мо-
ментов текста влияет на успешную сдачу экзамена.
Читая текст, вы, конечно же, хотите видеть в лесу деревья. Дру-
гими словами, вы хотите, чтобы основные моменты текста визу-
ально отличались от общей массы. Для этого можно использовать
следующие приемы:
/ подчеркивание;
/ выделение.
Подчеркивание помогает привлечь внимание к основным момен-
там, которые следует запомнить. Когда вы будете вновь перелисты-
вал, книгу, подчеркнутые фрагменты текста тотчас же бросятся вам
в глаза. Остальной текст — это уже дополнительный материал.
В последние 25 лет стало популярным выделять слова с помощью
маркеров. При необходимости вы можете комбинировать выделение
и подчеркивание. Это позволит установить два уровня значимости
информации— например вы можете выделять маркером основные
моменты и подчеркивать самые-самые основные моменты.
UAC/ ¥Т
®Не подчеркивайте слишком много или слишком мало. Из-
лишнее подчеркивание неэффективно, поскольку если вы
подчеркнете практически каждое слово в книге, то не смо-
жете разглядеть во всей этой массе основные моменты.
С другой стороны, если вы подчеркиваете слишком мало,
вам придется прочитать всю книгу заново, чтобы опять
найти в ней ключевые понятия.
Все эти приемы можно применять и к конспектам. Если ваш по-
черк не похож на мой — в смысле, если вы в состоянии разобрать
то, что сами же написали,— вы можете прочитать свои записи,
и подчеркнуть в них основные моменты. Более того, вы можете пе-
Реписать эти основные моменты, и выделить в них маркером ключе-
вые понятия. После этого вы можете еще раз прочитать переписан-
ное, и подчеркнуть самые-самые ключевые понятия.
270 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 13. Как сдать экзамен
271
ТЦшемы запоминание
Чтобы лучше запомнить информацию, вынесенную на экзамен
включите в процесс изучения материала всевозможные приемы за,
поминания (см. главы 8 “Некоторые уловки для запоминания’ и 5
“Борьба с забывчивостью”). Чем больше приемов вы используете,
тем легче вам будет вспомнить информацию во время экзамена.
Используйте следующие приемы:
J кодирование различных аспектов темы;
ассоциации;
✓ символическое кодирование;
J мнемоники;
J визуализацию;
J разбивку на порции.
Рассматривайте тему под разными углами
Чем большим количеством способов вы закодируете ин-
формацию, тем выше вероятность того, что вы сможете ее
вспомнить (см. главу 3 “Организация процесса запомина-
ния”). Кодируя различные аспекты изучаемого материала,
вы получаете больше возможностей связать его с какими-
либо ключевыми словами.
Например, если вы готовитесь к экзамену по истории и изучаете На-
полеоновские войны, вам необходимо знать, какие события привели
к возвышению Наполеона, кем он стал и как потерял свою популярность.
Читая учебник, вы узнаете о самонадеянности французских монар-
хов и злоупотреблении ими властью, что вызвало крайнее недовольст-
во народа и привело к свержению правительства в ходе Французской
революции. Вы также узнаете, как быстрое завоевание Наполеоном
Египта принесло ему огромную популярность. Затем вы обнаружите,
что многие люди, возлагавшие большие надежды на Наполеона, были
шокированы, когда он объявил себя императором. Вы прочитаете, что
Третья симфония Бетховена первоначально была посвящена Наполео-
ну, однако после того как Бетховен услышал о его коронации, он в яро-
сти стер имя Бонапарта с первой страницы симфонии.
Теперь, если вы захотите запомнить Наполеоновские войны, вЫ
можете связать свои воспоминания с Бетховеном, Французской рево-
люцией, Египтом, самонадеянностью и властью.
установите ассоциации
Связывая факт или фрагмент информации с другим фактом или
фрагментом, вы создаете систему знаний, организованную подобно
нефтяной скважине. Начав бурить в одном месте, вы можете наткнуть-
ся на зону, связанную с источником, находящимся в другом месте.
Поищите простые ассоциации, связывающие новую ин-
ЛчЛ формацию с тем, что вы уже знаете. Ассоциации должны
liter# быть логичными и естественными.
Например, если вы сдаете экзамен по психологии, и хотите за-
помнить части человеческого мозга, проведите ассоциации между
частями мозга и типами поведения, за которые они отвечают. Для
этого используйте название части мозга и действие, на которое она
толкает человека. Например, можно запомнить, что лобная доля по-
буждает человека действовать в “лоб”, т.е. напролом. Это будет пра-
вильно, потому что лобные доли управляют инициативностью и ам-
бициозностью (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).
Используйте символы
Символические связи позволяют запомнить огромное ко-
личество информации с помощью одного-единственного
образа. Например, представьте себе крест или полумесяц.
Крест символизирует христианство, а полумесяц— ис-
лам. Если у вас есть возможность представить изучаемый
материал в виде символа, обязательно воспользуйтесь ею.
Символы — это один из наиболее экономичных способов
кодирования своих воспоминаний.
Составьте мнемоники
Там, где это возможно, используйте для запоминания информа-
ции мнемонические приемы. Привязки и связывание слов с помощью
Рассказа помогают свести вместе понятия, запомнить которые в раз-
розненном виде было бы довольно трудно. Отождествление
(привязка) — это прием, позволяющий связать информацию, КОТО-
РУЮ необходимо запомнить, с буквами или цифрами (см. главу 8
Некоторые уловки для запоминания”).
Предположим, вы пытаетесь запомнить четырех выдающихся
амеРиканских писателей XIX столетия:
272 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый деДО
Глава 13. Как сдать экзамен
273
✓ Джон Китс;
J Вашингтон Ирвин;
•f Генри Лонгфелло;
J Генри Дэвид Торо.
Давайте сложим первые буквы их фамилий следующим образом;
Китс;
J Ирвин;
J Лонгфелло;
J Торо.
Как видим, первые буквы этих фамилий, выделенные полужир,
цым шрифтом, образуют слово КИЛТ (шотландская мужская юб
ка). Таким образом, на экзамене, вместо того, чтобы рыться в своей
памяти в поисках фамилии каждого писателя, будет достаточно
вспомнить слово “килт”.
Самая простая мнемоника — это привязка по первым бук-
вам. Этот прием позволяет связать информацию, которую
вы хотите запомнить, с какой-нибудь буквой.
Визуализируйте
Помимо всего прочего, для запоминания материала мож-
но воспользоваться визуализацией (см. главу 11 “Как за-
помнить выученное”). Одна картинка может стоить тыся-
чи слов, и послужить тем толчком, который поможет вам
успешно сдать экзамен.
Для облегчения вспоминания можно применять все виды визуальных
средств. В предыдущем примере я предложил использовать для запоми-
нания фамилий писателей привязку “килт”, поэтому для большего эф-
фекта попробуйте представить себе мужчину в шотландской юбке.
Разбейте материал на порции
Разбивка на порции — это еще один прием, который можно ис-
пользовать, чтобы облегчить запоминание материала, вынесенногс
на экзамен (см. главу 8 “Некоторые уловки для запоминания”). Этот
етод позволяет запомнить маленькие кусочки информации, которые
вМесте формируют единую совокупность знаний.
разбивка на порции особенно полезна, если трудно запомнить
всю информацию сразу. Например, чтобы выучить длинное стихо-
творение или последовательность формул, их для начала можно раз-
бить на маленькие фрагменты.
Разбивая материал на порции, вы можете запомнить его части
прежде, чем поймете его целиком. Затем необходимо отступить на
щаг назад и посмотреть, как эти порции укладываются в единое це-
лое. Как только вы соберете все кусочки вместе, сможете осознать
аксиому: “Целое — это больше, чем сумма частей’’.
Cxogutnb в tnqcLAetn, и qfigzue
xofioutue идеи
Выучить материал — это еще не все. Во время экзамена ваша го-
лова должна быть в состоянии думать. Обязательно позаботьтесь
о следующем:
J хорошо выспитесь перед экзаменом;
/ ешьте сбалансированную пищу;
/ откажитесь от алкоголя и транквилизаторов не только за ночь
до экзамена, но и во время изучения материала;
J оденьте удобную одежду;
J пейте достаточно жидкости;
S избегайте употребления сахара или больших доз кофеина.
Следующий совет может показаться глупым, но, тем не менее, не
стоит им пренебрегать: не забудьте сходить в туалет непосредствен-
но перед экзаменом. Переполненный мочевой пузырь будет отвле-
кать ваше внимание, и заставит вас беспокойно ерзать на стуле.
До и во время экзамена ваши мысли должны быть максимально яс-
ными. Никогда не принимайте жизненно важных решений, и не обсуж-
дайте их со своей второй половиной, родственниками или друзьями
непосредственно перед экзаменом. В противном случае ваша голова
будет забита планами о предстоящем переезде на новую квартиру,
личными проблемами или даже перспективами будущей карьеры.
274 Часть /V. Упражнения для развития памяти на каждь/й д&ч Глава 13. Как сдать экзамен
275
Очистите свои мозги от того, что отвлекает внимащ
ЛаЛ В ожидании экзамена постарайтесь выполнить следующее
J Приедьте немного пораньше, и прогуляйтесь В)
круг здания.
J Во время и после прогулки старайтесь не думать 01
экзамене, предмете, который на него вынесу
и связанных с этим проблемах.
J Выполните несколько расслабляющих или медщ
тивных упражнений (более подробно об этом ра
сказано в главе 7 “Контроль над сознанием”).
Если вы встретите друзей, которые также приш
сдавать экзамен, избегайте разговоров на эту тему
(Не следует перенимать страх друзей, или укореня
свой собственный.)
Войдя в аудиторию, постарайтесь занять такое место, где вас бу
дут меньше всего отвлекать. Вот несколько советов по поводу топ
как избежать дополнительных проблем.
J Не садитесь рядом с друзьями или объектами особого интер-
са, потому что их присутствие может вас отвлекать.
J Не садитесь возле дверей, потому что люди все время буд
ходить мимо или стоять возле вас.
J Не садитесь возле членов экзаменационной комиссии, пото
что они часто встают.
✓ Не садитесь в плохо освещенном или душном месте.
Если это разрешено, возьмите с собой бутылку воды,
не только спасет вас от жажды, но и позволит периодичс
ски освежать свои мысли.
Если экзамен достаточно длинный, постарайтесь разбить его в
части, периодически вставая, чтобы потянуться или выйти в туалет-
Используйте все возможные приемы, чтобы вспомнить информации
вынесенную на экзамен. Вы замечательно подготовились и уложили W
териал в своей памяти — осталось только это продемонстрировать.
ГлаваЦ
Как запомнить людей
иа£е...
У Как запомнить лицо
установка ассоциации между именем и знакомым лицом
у Восстановление информации о человеке во время разговора с ним
> разделение воспоминаний: у каждого человека свое восприятие
“Помещение” людей в ящик
> 0 человеке можно судить и по автомобилю
> Запоминание иерархии
> Установление связей на встречах
> Запоминание всех типов людей
•у многих людей иногда возникает ситуация, когда, встретив
человека, они уверены в том, что видели его прежде, но не
могут вспомнить его имя. Данная ситуация может быть особенно
неловкой, если тот человек этого не забыл. Поэтому следует иногда
“подталкивать” свою память с помощью различных методик.
В данной главе приводится описание некоторых полезных мето-
дов для запоминания новых знакомых, а именно, их лиц и имен.
Также здесь описываются способы проведения беседы таким обра-
зом, чтобы выяснить ключевые моменты и вызвать в своей памяти
воспоминания о данном человеке.
Не создавайте себе неловких ситуаций. Прочтите данную главу
и будьте к ним готовы.
зам/MHUinb лицо
Один человек встретил на конференции женщину, лицо которой ему
показалось знакомым. Она остановилась в той же гостинице, что и он, и,
похоже, также узнала его. Он с улыбкой кивнул ей, но не решился заго-
ворить, поскольку не помнил точно, кто она, и где он с ней встречался.
276 Часть IV. Упражнения дня развития памяти на каждый
Он боялся показаться слишком навязчивым, подойдя к ней первц
тем более она могла неправильно понять его вопрос: “Мы не знакомы1)
и подумать, что он таким образом просто пытается познакомиться с не
Она была привлекательной женщиной и, вероятно, часто сталкивал^
с мужчинами, обращающимися к ней с подобными вопросами. С друг0-
стороны, он волновался, что может обидеть ее своим невниманием.
В молодости людям легче сопоставлять лица с соответствуюцц
ми событиями, но с годами эта задача усложняется. Для того что^
по лицу человека можно было вспомнить его имя, либо просто ег
“идентифицировать”, следует использовать технику ассоциащр
Связывая характерную черту лица человека с некоторой информащ.
ей о нем, вам будет проще вспомнить его впоследствии.
Каждый человек имеет уникальную внешность. Необхь
димо найти в нем отличающую его черту, которая особ
привлекает к себе внимание, а затем связать ее с инднви
дуальностью этого человека.
Выделите черту одним из следующих способов.
J “Преувеличивая” ее.
J Представьте художника, рисующего карикатуру на данного ч(
ловека, основой которой является одна физическая особенносп
J Представьте, что эта характерная особенность разговаривае,
самостоятельно, причем она рассказывает все, что следует за
помнить о данном человеке.
Елена
Предположим, войдя в офис, человек встречает некую Елену, ко
торая деловито перемещается по комнате, при этом разговаривая а
всеми окружающими. Создается впечатление, что она сплетничает
поскольку переходит от одного человека к другому.
Присмотревшись, он замечает, что она обладает некоторые
внешним отличием: ее уши слегка великоваты. Теперь следует сфо
кусироваться на этих ушах, воображая их по размеру намного боль
шими, чем они являются в действительности. Можно представить
что она вырастила эти уши для того, чтобы собрать все, что говоря1
вокруг, в надежде получить интересную сплетню.
Владимир
В другой комнате ему представили Владимира, после чего позна
комили еще с тремя сотрудниками. Владимир обладает довольно гус
сросшимися бровями, а также чрезвычайно пышными усами.
ТЬ1Млставьте, как бы его нарисовал художник-карикатурист.
1* Вообразите, что брови Владимира связаны между собой, создавая
самым одну большую бровь. Эта бровь выделяется в сознании,
Т^саЖется’ 470 она дУ®лиРУет его пышные усы. Фактически, следует
И едставить себе рисунок, на котором Владимир будет изображен
мя парами усов: одна нормальная и одна — вместо бровей.
С При следующей встрече его будет несложно вспомнить благодаря
одной брови или двум парам усов.
Александр
Александр производит впечатление застенчивого и возбудимого
человека. Его взгляд нервно скользит по окружающим, что создает
впечатление чрезвычайной взволнованности. Если он случайно
встречается с кем-нибудь взглядом, то бегло переводит его на кого-
нибудь другого, как будто пытаясь найти защиту.
Представим, что Александр чувствует себя неловко под всеоб-
щими взглядами, и поэтому пытается скрыться среди людей, со-
бравшихся вокруг стола. За ними он нашел “укрытие”. Сосредото-
чимся на его бегающих глазах, чтобы при следующей встрече
с Александром в памяти “всплыл” его возбужденный взгляд.
Одним из самых распространенных способов запомина-
//чЛ ния человека является создание связи какой-либо его уни-
калькой физической особенности с некоторым аспектом
его индивидуальности. Это может быть:
J походка;
J самовыражение;
одежда;
J улыбка;
J хмурое выражение лица.
Лиза
Молодая женщина по имени Лиза все время сидит, откинувшись
на спинку стула, и слушает чужие разговоры.
Интересно, а что Лиза думает по поводу того, что обсуждается?
Ее грустные карие глаза, кажется, так и говорят о том, что она имеет
собственное мнение, и хотела бы его выразить, но робость мешает
278 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день ^Лава 14. Как запомнить людей 279
сделать это. Невольно возникает желание так или иначе помочь е.
почувствовать себя достаточно уверенной, чтобы высказаться.
Если встретить ее через неделю, можно сразу и не вспомнить
сто и обстоятельства предыдущей встречи, но стоит увидеть ее гру
стные карие глаза, и информация всплывает в памяти сама собой.
Сергей
Сергей имеет очень гордый и величественный вид, и вообще ц,
хож на “открытого” человека.
Поскольку на его лнце нет никаких характерных черт, с помощь.,
которых можно было бы его запомнить, придется положиться на е,
осанку и выразительные движения как на элементы, стимулирующе
воспоминания о нем. Имя Сергей останется в памяти как связь с тец
что он выражает свои мысли искренне.
Встретив человека, не имеющего никаких отличительна
черт, необходимо присмотреться к нему повнимательнее
Вероятнее всего, можно будет найти что-либо, даже если
это не относится к его “обычному” поведению, либо явщ.
ется некоторым преувеличением.
Например, представим себе встречу с человеком, которого не
возможно описать. Допустим, это женщина с каштановыми воле
сами, карими глазами, среднего роста и среднего веса, без отличу
тельных черт лица.
Ее волосы зачесаны назад, и собраны в “хвост”, и можно сделать
вывод о том, что если она распустит их, они по длине будут ниже «
плеч. Она также довольно скромна по сравнению с остальными
людьми в комнате. Она делает случайное замечание, которое, кажет-
ся, переводит разговор в неожиданное русло.
Можно связать ее довольно “неприметный” внешний вид с тен-
денцией сидеть спокойно, это также можно связать с тем фактом, что
ее волосы зачесаны назад. Однако, что делать с ее способностью рез-
ко изменять тему разговора?
Собранные в “хвост” длинные волосы могут послужить ассоциа-
цией с потенциальной откровенностью и выразительностью.
Теперь представим еще одну встречу с этой женщиной, только на сей
раз ее волосы распущены. Легко ли будет узнать ее? Возможно, потребу-
ется некоторое время, чтобы связать свои воспоминания о ней с ее пре
дыдущей прической, однако, скорее всего, это удастся. Вторая встреч2
повлечет за собой новые ассоциации, которые можно использовать, что-
бы запомнить эту женщину, так как во второй раз она проявит больше
индивидуальности в разговоре и отношениях с другими людьми.
Поскольку визуально человек запоминает информацию на более дли-
тельный период, чем вербально, проблема запоминания лиц в действи-
тельности решается намного проще, чем кажется на первый взгляд.
Продолжительность взгляда на лицо человека может быть любой,
в отличие от продолжительности произношения его имени. Он мо-
жет назвать свое имя только один раз, а смотреть на его лицо при
разговоре можно сколько угодна
Еще одной причиной, которой объясняется более легкое запоми-
нание лица, чем имени является тот факт, что запоминание лица
представляет собой задачу визуального опознания, а запоминание
имени — задачу восстановления информации. А как известно, задачи
опознания являются намного более легкими, чем задачи восстанов-
ления информации (более подробное описание различий между эти-
ми задачами приводится в главах 1 “Провалы в памяти и их устранение”,
2 “Мифы, в которые мы верим” и 11 “Как запомнить выученное”).
Установка ассоциации между
именем и знакомым лицом
Людей старше 50 лет, которые никогда не забывали имен своих
знакомых, можно назвать особенными, поскольку большинство жа-
луются на подобную проблему.
Интересным является тот факт, что запомнить род занятия чело-
века всегда легче, чем его имя. В именах содержится немного ин-
формации о человеке, поскольку они представляют собой только по-
верхностные признаки без реального значения или связи с ним, в за-
нятии же раскрывается сущность человека, по которой можно
создать соответствующую ассоциацию.
Было время, когда за один год я познакомился с сотней
"Car. J новых людей. Я помнил их лица и истории болезней, но
для меня огромной проблемой было запомнить их имена.
Я часто не мог запомнить имена людей, обращавшихся
по телефону, поэтому мне необходимо было найти
и просмотреть их карточки, чтобы получить полную
картину о пациенте. Однако если они находились в мо-
ем офисе, по лицам и историям болезни я мог легко
“идентифицировать” каждого человека.
Глава 74. Как запомнить людей 281
280 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый де№
Всегда неприятно, когда не удается вспомнить чье-то имя, но по-
думайте о чувствах человека, имя которого было забыто. Возможно,
он (или она) считал отношения с “забывшим” особенными. Когда че-
ловек не может вспомнить чьего-либо имени, это фактически означа-
ет. “Не думаю, что мы встречались прежде”, или еще хуже: “Кто
вы — для меня не имеет никакого значения”.
Механизм связывания имен и лиц "j
Мозг человека представляет собой сложную систему, состоящую, из
множества различных частей, каждая из которых задействована под
конкретный набор данных. Однако некоторые области мозга отлича-'
ются от остальных, поскольку имеют дело с особыми воспоминания- ’
ми. При запоминании лица человека чаще всего используется правое я
полушарие или, другими словами, теменная доля. При запоминании
слов используется левое полушарие, или левая височная доля. (Более
подробная информация относительно анатомии мозга приводится ,
в главе 3 “Организация процесса запоминания”.) При “связывании”
имени человека с его лицом задействуются оба полушария мозга.
Чтобы лучше запоминать имена, рекомендуется использовать
следующие методы.
✓ Внимание. Проверьте правильность услышанного имени.
Значение. Придайте имени особое значение.
✓ Внешний вид. Найдите отличительную физическую осо-
бенность.
V Ассоциация. Свяжите внешний вид с именем.
✓ Проверка. Попробуйте проверить свою ассоциацию.
Внимание
Если имя человека произнесено неразборчиво, или для его вос-
приятия не было уделено достаточно внимания, вероятнее всего, это
имя вскоре будет забыто.
Большинство людей забывают имена из-за ошибки на первом же
шаге, они даже не запоминают имя, поскольку отвлечены в момент
его произнесения.
Попросите человека повторить свое имя, а затем повторите его
сами. Попробуйте использовать это имя в беседе с ним. Повторяя
имя, можно убедиться в том, что оно все-такн было услышано (и ус-
лышано правильно), передавая его таким образом из кратковремен-
ной памяти в долговременную.
Повторяйте имена, но не делайте этого слишком часто. Иначе че-
ловек может подумать: “Да, это мое имя. Но нельзя же им так зло-
употреблять!”. Необходимо просто занести его в свою память.
Значение
Еще одним способом запоминания имени является установка
“значащей” ассоциации с человеком. Например, представим себе
встречу со Светланой — девушкой, которую сложно запомнить с пер-
вого взгляда. Вообразите, что ее опоясывает светящаяся гирлянда.
После того как имя будет произнесено, попытайтесь найти ка-
кую-нибудь ассоциацию, которая придаст этому имени некоторый
смысл. В различных национальностях используют огромное коли-
чество красивых имен, которые можно применять в качестве новых
имен для своих знакомых.
Можно поинтересоваться у человека, есть ли производные от его
имени, которыми его также называют (например связка Шура, Шурик—
Александр). Некоторые используют свои полные имена только в офици-
альных ситуациях, в остальных же предпочитают сокращенные
Внешний вид
Выделив “значащую” часть имени, необходимо сосредоточиться
на лице человека. Попробуйте найти в нем отличительную черту. Это
может быть большой нос, большие уши, красивые глаза, густые или
тонко выщипанные брови.
Запоминая определенную часть лица, будьте осторожны.
Мужчины часто сбривают бороды или отращивают усы.
ьо»ег
Для любых используемых особенностей постарайтесь по-
добрать соответствующую характеристику. Это особенно
полезно, если есть возможность предварительно погово-
рить с человеком. При этом можно поразиться, насколько
искренним человек оказался в разговоре, либо просто за-
метить его большие зеленые глаза.
282 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый де» глава 14. Как запомнить людей 283
Ассоциация
Далее следует связать лицо человека с его именем. К сожалению,
многие имена настолько распространены (например Александр), что
их довольно трудно запомнить.
Как правило, в именах содержится некий аспект, к которому
можно подобрать мнемоническую ассоциацию. Иногда наилучшую
“связь с памятью” гораздо удобнее установить по имени или фами-
лии, чем по чему-либо другому (например при встрече с неким Иго-
рем Миклухо-Маклаем).
Прибегнем к обману 1
Вспомнить имя человека при повторной встрече в середине разго- *
вора—признак не очень хороших манер. Не волнуйтесь! Еш»
есть время, чтобы восстановить в памяти имя этого человека иль, 1
по крайней мере, “заставить” его самого назваться. Для исполш '
ния подобного фокуса придется использовать следующую тактик ."
J Заставьте его представиться, подав соответствующий пример.
/ Попросите у него “визитку*
✓ Представьте его кому-нибудь.
А теперь примите во внимание следующее предупреждение. Кая я
дая из этих уловок, используемых для восстановления в памя и
некоторой информации, в данном случае имени человека, связаиз
с определенным риском. Однако вам нечего терять. В худшем ;
случае, человек поймет, что собеседник не помнит его имени..ЕГо
ведь он, так или иначе,.все равно узнал бы об этом. 1
Можно попробовать “заставить” (спровоцировать) человека назвать
свое имя, сделав это самому. Дайный прием можно использовать
в любой момент разговора, например в начале: ‘Здравствуйте.'
Я Михаил. Мы познакомились на прошлом собрании”
На это собеседник может ответить: “О, здравствуйте, Михаил. Да,
я помню. Я Полина”.
Это означает удачное окончание операции.
Однако вы также можете услышать: “О, здравствуйте, Михаи .
Как дела?”. Теперь, по крайней мере, она вспомнила вас, но вам-' о
от этого не легче!
Можно представить девушку своим коллегам, при этом не назыв: я^
ее имени. Пр • “ ы пр ставить вас ому :
284 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
моему сотруднику. Это Андрей, он работает в нашем отделе бух-
галтерского учета”.
После этого она будет просто вынуждена назвать свое имя, пода-
ая ему руку. Вероятнее всего, она произнесет: “Очень приятно
познакомиться, Андрей, меня зовут Наташа”.
,олько ие говорите после этого: “Наташа? Я и близко к этому
был!”.;
Не следует также забывать о том, что и Андрей может “сорвать
ерацию”, сказав первым: “Сергей! Ты нас не познакомишь?”
Проверьте свои ассоциации
Чтобы проверить, достаточно ли хорошо отложились в памяти
все необходимые имена, следует “испробовать” соответствующие ас-
социации. При заучивании и повторении информация усваивается
гораздо лучше (более подробно методы запоминания рассматрива-
ются в главе 9 “Борьба с забывчивостью”). Поэтому при следующей
встрече с этим человеком в памяти возникнет ассоциация.
Восапановление инфо/глссщии
о человеке во в/гелья, [газгово^а
С Ш4Л4,
Если у вас действительно есть желание узнать человека, можно
запомнить его на более глубоком уровне, чем просто имя, лицо
и несколько характеристик. Подобная возможность предоставляется
при разговоре с ним.
Хотя чаще всего разговоры между малознакомыми людьми име-
ют более шутливый характер, попробуйте одновременно узнать о со-
беседнике что-нибудь реальное.
* Задавайте открытые вопросы, которые “оставляют” откры-
той возможность получения широких и разнообразных отве-
тов (перехода к целой цепочке разговора).
J Избегайте закрытых вопросов, ответы на которые могут со-
стоять из одного слова.
Используйте каждый ответ как потенциальный “ключ” к раскры-
тию личности человека, и возможности узнать о нем еще больше.
глава 14. Как запомнить людей
285
Попробуйте перевести разговор на серьезные темы. Собесед-
ник может оказаться более опытным в некоторых сферах.
В таком случае, можно продолжить эту же тему и, воспользо-
вавшись шансом, задать какой-нибудь хороший вопрос.
Подобные шансы могут быть совершенно незначительными, од-
нако они уже представляют собой некую “трещину в защите” собе-
седника или собеседницы. Таким образом он (или она) подает сигнал
о том, что можно было бы познакомиться немного поближе, и перей-
ти от шуток к более жизненным разговорам.
Например, женщина говорит: “Хорошо, что закончился дождь.
Теперь я смогу отвести своего сына на тренировку по футболу”.
Если после этого просто ответить: “О да, приятно снова видеть
синее небо”, теряется возможность узнать и запомнить большее ко-
личество информации о ней. При этом вы также рискуете создать
у собеседника впечатление, что ваша заинтересованность неискренна.
С другой стороны, можно было ответить на ее комментарий,
спросив: “О, ваш сын играет в футбол?”, что представляет собой за-
крытый вопрос, на который она ответит, по крайней мере: “Да”. Од-
нако если задать открытый вопрос, как например: “Должно быть,
футбол для него очень важен?”, она может ответить на это: “Ему
12 лет, и футбол ему очень нравится”. Возможно, она расскажет об
этом больше, что даст возможность запомнить ее как мать 12-
летнего ребенка, который играет в футбол. При следующей встрече
с ней можно спросить: “Как продвигаются тренировки по футболу?”.
@ Любой человек способен оценить, когда кто-нибудь выра-
жает к нему интерес, и запоминает больше, чем просто его
имя. Запоминая факты из жизни человека, можно занести
в память более материальный и незабываемый его образ.
Однако получить информацию о человеке иногда гораздо сложнее,
чем в примере с женщиной и ее сыном-футболистом. Наша жизнь со-
стоит из слоев, подобно луковой шелухе, которую следует очистить.
Прн этом необходимо быть чрезвычайно тактичным, и преодо-
леть нерешительность с обеих сторон. Используйте малейший ответ
как возможность узнать больше о собеседнике. Когда женщина
в предыдущем примере упоминает о том, что у нее есть 12-летний
сын, можно попробовать перейти на “другой слой”, и узнать большее
количество фактов из ее жизни. Спросите что-нибудь вроде: “И как
проходят тренировки? Он любит играть?”.
Отвечая на вопрос об успехах сына в футболе, она, вероятно, до-
бавит кое-что новое, например: “Он наш первый ребенок”, или “Мой
муж, обычно, посещает игры по выходным". Независимо от ответа,
можно попробовать узнать о ней еще что-либо, делая ее более запо-
минающимся человеком.
Восстановление истории человека
со знакомым лицом
Бывает, что на улице вас останавливает человек, лицо которого
вам знакомо. Вы даже помните его имя. Однако кто он, где вы встре-
чались раньше, чем он занимается — вы не знаете. Беспомощно стоя
напротив него, вы лихорадочно пытаетесь вспомнить хоть что-
нибудь, связанное с этим человеком.
Возможно, лицо или имя были занесены вами а память без соот-
ветствующей ассоциации, связывающей их с какими-либо фактами.
В этом случае, чтобы не обидеть собеседника, скажите. “Извините,
Женя, я знаю, что мы встречались раньше, и помню ваше имя, но
больше ничего не могу вспомнить о вас”. Теперь необходимо сосредо-
точиться, и повторно “познакомиться” с этим таинственным Женей.
Можно также попытаться найти способ “заставить” его сообщить
о том, кто он. Для этого следует проявить заинтересованность к со-
беседнику, задавая вопросы о его жизни, роде деятельности и т.д.
Задавайте открытые и “широкие” вопросы, которые мож-
но “развивать”, таким образом выясняя больше о собесед-
нике. По мере получения ответов можно “подталкивать”
свою память, находя соответствующие ассоциации.
Например, можно спросить: “Как ваши дела в последнее время?”,
однако подобный вопрос не даст достаточного количества информа-
ции, поскольку это закрытый вопрос, на который можно ответить
просто: “О, прекрасно”. После подобного ответа снова продолжить
разговор уже довольно сложно.
® Закрытые вопросы тормозят беседу- Избегайте их, стара-
ясь всячески поддерживать разговор. (Как ни странно, во-
прос: “Как ваши дела?” может также быть открытым. Од-
нако немногие люди ожидают на него подробный ответ,
поскольку чаще всего на него отвечают: “Прекрасно.
А у вас?”. В этом случае он становится закрытым вопро-
сом, который уместен при мимолетной встрече, а не при
попытке завязать содержательный разговор.)
286 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый д№
^Лава W, Как запомнить людей
287
Необходимо задавать вопрос, в ответе на который будет со-
держаться как можно большее количество информации. На-
пример, на такие открытые вопросы, как: “Так чем вы занн-
мались в последнее время?”, как правило, дают неоднослож-
ный ответ, который можно использовать в дальнейшем.
В разговоре должны преобладать открытые вопросы, которые
повлекут за собой логическое продолжение, что служит еще одним
способом медленно приподнять завесу над историей человека, кото-
рого необходимо вспомнить.
Отвечая на открытый вопрос, человек может невзначай выдать
некоторую ключевую информацию о себе, например упомянуть
о том, кого он видел, или чем занимался, что может послужить свя-
зью с воспоминаниями о нем. Если собеседник говорит: “Я недавно
пил кофе с Романом”, имя Роман может быть “толчком” для возник-
новения целого ряда ассоциаций.
Если полученный ответ все еще не является пригодной к исполь-
зованию связью, задайте следующий вопрос, например: “Это звучит
интересно. И как, не зря потратили время?”.
Маловероятно, что собеседник ответит что-нибудь вроде: “Что
вы имеете в виду? Я живу один, не работаю, у меня времени предос-
таточно!”, создав эффект “пощечины”.
Скорее он расскажет что-либо о своей семье или работе, таким об-
разом напомнив о себе. В конечном счете, можно дойти до идентифи-
кации его личности. При этом собеседник будет верить, что вы ис-
кренне заинтересованы им, не подозревая о том, что настолько теплый
разговор у него состоялся с человеком, который просто забыл, кто он.
Возможно, данная методика пригодна даже в профессиональ-
ной сфере. Все мы часто встречаем различных людей, и не всегда
способны запомнить подробности о каждом из коллег, клиентов
или просто знакомых.
Занимаясь исследованием и улучшением памяти уже более
25 лет, я имел дело с тысячами людей. Поскольку по роду
занятий мне необходимо выслушать историю каждого из
них, таких историй набирается огромное количество. Дело
в том, что иногда в первые минуты я не могу вспомнить че-
ловека, пришедшего ко мне на прием, однако я задаю ему
несколько вопросов, и таким образом определяю, кто он.
Все, что мне необходимо,— это несколько ассоциаций
н комментариев относительно его матери или супруги, после
чего в моей памяти восстанавливается полная “картина”.
Даже если человек сразу не рассказывает о себе, не сда-
Ф вайтесь, продолжайте задавать “вытекающие” из разгово-
ра вопросы. Например, на некоторые из заданных аопро-
сов женщина могла бы ответить следующее.
“Мы с мужем прекрасно провели отпуск на побережье Черно-
го моря.”
“Интересно. А как вы нашли время?”.
“Мы попросили родителей Игоря присмотреть за детьми”.
Ага! Вот и два ключевых момента, которые можно запомнить.
✓ У нее есть муж по имени Игорь.
J У них с Игорем есть дети.
Если этих моментов все еще недостаточно для создания ассоциа-
ций, можно использовать ее ответы, и задать следующий, более от-
крытый вопрос.
“А как поживает Игорь?”.
Когда она расскажет о недавних проблемах на работе Игоря, или
о музыкальных занятиях либо играх детей, этой информации будет
вполне достаточно, чтобы составить о собеседнице целую картину,
н занести ее в память.
Важность человека
Информация запоминается гораздо легче, если она является
уместной и значащей. Подобная тенденция наблюдается и при
запоминании людей. Если человек имеет отношение
к “запоминающему”, и важен для него, зафиксировать в памяти
информацию о нем будет проще.
Внимательно присматривайтесь к малознакомым лю-
дям. Иногда мы не обращаем на некоторых людей осо-
бого внимания, поскольку считаем, что больше нико-
гда с ними не увидимся. Однако позже, когда мы
встречаем их, и не можем узнать, это может стоить
нам потери потенциальной деловой или связанной
с работой возможности, не говоря уже о возникнове-
нии неловкой ситуации. В данном случае, человек был
значимым, а мы этого не успели заметить.
288 Часть /V. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 74. Как запомнить людей
289
Как же развить ощущение значимости и важности челове.
ка, который абсолютно не выделяется из толпы? Попро.
буйте найти в нем что-нибудь отдаленное и скрытое,
к чему можно “привязаться”. Даже если придется искус,
ственно создавать ощущение важности человека, это по-
ложительно скажется на памяти, что пригодится при
дальнейшем запоминании людей.
Разделение воспоминаний:
д каждого человека свое
восп/ъиязпие
Допустим, группе людей необходимо запомнить одного и того же че-
ловека. Каждый из них сделает это по-своему. Поскольку каждый чело-
век уникален, то уникальны его интересы, чувства, способы выражения,
а следовательно, и отношение к другим. Иными словами, все наши вос-
поминания относительно других людей являются абсолютно разными.
Различие в восприятии людей имеет прямое отношение к их за-
поминанию. Когда, например, муж пытается напомнить жене о ком-
нибудь, с кем они оба знакомы, он может использовать для этого ас-
социации, которые являются существенными только для него.
Так, он может сказать: “Помнишь того неприятного парня, кото-
рый так много говорил на вечеринке?”. Жена, не поняв, о ком идет
речь, будет просто озадаченно смотреть на мужа.
Тогда разочарованный муж добавит: “Парень, который рассказывал
тебе о подводном плавании с кислородным баллоном. Вспомнила?’.
Лишь теперь жена начнет припоминать. Но ведь, с ее точки зре-
ния, то парень был совсем не неприятен. Напротив, весьма очарова-
телен. Скорее всего, она рассмеется, поняв причину, по которой их
мнения настолько разошлись, и скажет: “У тебя нет никакого повода
для ревности. Он рассказывал мне, что долгое время вместе с женой
занимался прыжками в воду”.
Иногда ассоциации с человеком могут совпадать. Как правило,
они основаны на более очевидных чертах личности. Человека легко
запомнить по таким характеристикам, как высокий рост и худоща-
вость, либо низкий рост и полнота. Однако, чаще всего, факты иска-
жаются, когда два человека пытаются запомнить одного.
Когда нескольким людям необходимо запомнить кого-
либо, им следует использовать конкретные характеристи-
ки, такие как внешний вид. Если тот, кого необходимо за-
помнить, не обладает отличительными особенностями, не
используйте его черты в качестве ассоциаций, поскольку
каждый сделает это по-своему.
“Ломеи^ние " людей в зицик
Последние 40 лет разделение людей на стереотипы производят
политически неправильно. Многие, или даже большинство, запоми-
нают людей по категориям, на которые сами же их и подразделяют.
Наиболее часто при восприятии людей используются такие кате-
гории, как доброта, важность, высокомерность, застенчивость и т.п.
Запоминая людей подобными распространенными способами, мы
подготавливаем себя к последующему столкновению с ними.
Например, если некий Владислав для своего подчиненного является
значимой персоной, и просит выполнить для него какое-либо задание,
сознание этого подчиненного активизируется. Он боится, что если ос-
тавить эту просьбу без внимания, Владислав примет ответные меры.
Распределение людей по категориям может быть полезным
при создании ассоциации и ее дальнейшем использовании.
Попробуйте воспользоваться следующими категориями.
J Род занятий.
J Хобби.
Общие (или просто) знакомые.
Обычное место их отдыха.
Место жительства.
Знакомясь или разговаривая с новыми людьми, постарайтесь уз-
нать о роде их занятия. Вообразите их на работе, установив, таким
образом, ассоциацию с частью их жизни.
Большинство людей ежедневно проводят время, занимаясь опре-
деленными делами. Человек может быть прекрасным физиологом, но
неизвестно, каким бы он стал адвокатом.
Люди формируются под давлением окружения и культуры на ра-
боте. Поэтому, запоминая человека по роду его занятий, мы запоми-
наем больше, чем просто стереотип.
Глава /4. Как запомнить людей 291
290 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Подобная ассоциация полезна не только для запоминания челове.
ка. Данную информацию можно всегда использовать, чтобы начал,
разговор при последующей встрече.
Если человек, например, работает в суде, у него можно пойнтере,
соваться: “Как дела в суде?”.
Он может ответить: “О, у нас был ужасный случай на про.
шлой неделе”.
Некоторые люди говорят, что живут ради выходных и отпусков.
Их хобби, которым они занимаются в свободное от работы время,
определяет их интересы, а интересы определяют их личность.
Поэтому, узнав о хобби человека, можно получить больше, чем три-
виальную информацию. Таким образом, люди сами определяют себя.
Пытаясь запомнить человека, проверьте, защищен ли вы-
бранный метод от ошибок. Другими словами, метод дол-
жен быть пригодным для использования в течение дли-
тельных сроков, и при различных условиях. Чем разнооб-
разнее и интереснее запоминаемая информация, тем более
гибкими и универсальными будут воспоминания о соот-
ветствующих людях.
О человеке лсожно сцдшпь
и по ав*пожо<5ил/о
Наверное, многие заметили, что люди часто приобретают транспорт-
ные средства, которые неким образом отображают их индивидуальность.
Руководителя крупной нефтегазовой компании редко можно увидеть за
рулем старой “копейки”, а плотника— в спортивном двухместном Мер-
седесе (если только он не позаимствовал его у своей жены). Если устано-
вить ассоциацию между человеком и его транспортным средством, это
может послужить дополнительной информацией о нем.
Заполшнание uefiaftxuu
Во многих организациях работает такое количество людей, что
запомнить всех довольно трудно. Однако встречи с некоторыми из
них могут быть весьма полезными, поэтому лучше помнить их имена
и соответствующую информацию.
В дополнение к различным методам, описанным ранее в этой главе,
для запоминания имен, лиц и историй может понадобиться также и запо-
минание иерархии. Оно не подразумевает определение ценности челове-
ка, работающего в данной организации. Просто при такой методике лю-
дей можно запоминать, используя своего рода организационную карту.
с°®ЕГ Встретив человека в пределах компании, постарайтесь
©выделить что-нибудь из его манеры смотреть на людей
или его имени, и свяжите это либо с названием его долж-
ности, либо с его профессией.
Представим себе некоего Юрия, пришедшего на рождественскую
вечеринку, организованную компанией. Оказалось, что Юрия взяли
аналитиком в отдел бухгалтерского учета. Однако он недавно получил
бухгалтерское образование, и хотел бы поскорее приступить к работе
по специальности. Его можно запомнить как “нетерпеливого Юрика".
Усиьановленне связей
на вап/генах
Большинство людей часто посещают различные встречи, которые
могут быть скромными, средними либо большими приемами. Иногда
на них бывает весело, а иногда — скучно. И, соответственно, тяжело
запомнить всех встреченных на них людей.
Периодически я провожу тренинги для 20 различных ме-
Дицинских центров Северной Калифорнии. Моя работа
состоит в том, чтобы наблюдать за проведением встречи,
и иногда информировать собравшихся об обсуждаемых
бюджетах и программах. Для этого мне необходимо все
время внимательно слушать.
Двадцать человек — это небольшое количество людей, к которым
следует обращаться, и которых необходимо все время помнить, но час-
то некоторые из них не присутствуют, либо находятся в отпуске, а не-
которые приезжают вместе с директорами своей компании. Это озна-
чает, что время от времени люди приходят и уходят. На мое счастье,
все они являются очень приятными людьми, заинтересованными в сво-
ем деле и нашей общей миссии, что некоторым образом помогает их
запомнить. Иногда встреча начинает походить на игру в музыкальные
стулья. Я должен помнить всех игроков и их программы. Возможно,
многие попадали в подобное затруднительное положение.
Глава 14. Как запомнить людей 293
292 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Чтобы запомнить людей, присутствующих на собрании,
попробуйте выполнить следующее.
XJJr J Уделите особое внимание моменту знакомства.
J “Свяжите” человека с некоторой ассоциацией, не
имеющей отношения ко встрече.
•/ Пообщайтесь с этим человеком впоследствии.
Многие большие собрания начинаются с кругового представле-
ния. Каждого участника просят представиться, и назвать, например,
место его работы. Иногда данная часть встречи вызывает у некото-
рых беспокойство, поскольку не все люди любят быть в центре вни-
мания. Однако задача остальных состоит в том, чтобы запомнить не-
знакомых людей, записывая их имена и место работы, либо повторяя
для себя эту информацию (конечно же, не вслух!).
Позже, в перерыве или после встречи, можно представиться по-
вторно, например: “Алексей, так вы из Киева?”.
Подобное взаимодействие позволяет перейти на другой уровень
запоминания человека. Его необходимо связать с чем-нибудь, не от-
носящимся к данной встрече. У Алексея можно спросить о его горо-
де: “Как там мать городов русских?”. На что он может ответить сле-
дующим образом: “Совсем не похож на шумную Москву”. Следова-
тельно, Алексея можно запомнить не только по тому, что он
киевлянин, а еще и по тому, что он пока не привык к новому месту.
Людей с собрания можно и не увидеть до следующей встречи.
Следовательно, для того, чтобы вспомнить их в следующий раз, мо-
жет понадобиться некоторое время. Однако если продолжить обще-
ние после первой встречи, осуществить это будет гораздо легче.
Суть всего вышесказанного состоит в том, что любая дополнитель-
ная информация о человеке, не относящаяся ко встрече, позволяет
сформировать о нем четкие воспоминания. Таким образом, готовясь к
следующему собранию, просто постарайтесь вспомнить всех интерес-
ных людей, с которыми, возможно, придется встретиться снова.
Запоминание всех /пинов
людей
Люди отличаются друг от друга ростом, полнотой, цветом волос
и кожи, образом жизни, интересами и т.д. Пытаясь запомнить кого-
либо, следует принять во внимание это разнообразие.
Более 20 лет я был членом различных комиссий, сталки-
) ВаяСЬ С Разно°бразием людей разных этнических, расо-
вых, религиозных и сексуальных ориентаций, которые со-
ставляют единое общество. Изучая различные случаи,
я путешествовал по 40 странам, в половине из которых
я был, по крайней мере, дважды.
Встречаясь с людьми разных национальностей, я пытался сосре-
доточиться на воздействии окружающей среды на их формирование.
Конечно, это моя работа, и я не мог бы помочь им, не понимая этого.
Но данные исследования также помогают мне запомнить и людей.
ся«г
©происхождения. Возможно,
это в отношении оасы и cei
Всегда легче запоминать людей, углубляясь в детали их
, многие уже пытались сделать
это в отношении расы и сексуальной ориентации челове-
ка. Встречая человека из определенной расовой или этни-
ческой группы, выделите какую-нибудь физическую осо-
бенность, благодаря которой он отличается от остальных.
Представим себе Иоши, который гораздо выше большинства
японцев. Скорее всего, он запомнится своим необычным для этой
национальности ростом.
Существует огромное количество способов, которые можно ис-
пользовать для запоминания людей. Для этого необходимо просто
сконцентрироваться на их различиях. Воспользуйтесь своей чувстви-
тельностью, и запоминать людей станет гораздо легче.
294 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 14. Как запомнить людей
295
Глава 15
Запоминание важных дат
и последовательностей чисел
ВэгЯой главе...
> Описание технологии
> Празднование важных дат
> Создание рифм для исторических дат
> Как не забыть о визите к врачу
> Как запомнить повторяющееся событие
> Работа с изменяющимся распорядком
> Как запомнить последовательность чисел
Ш убычно люди с трудом запоминают даты и числа: дни
рождения, годовщины, дни визитов к врачу и надоедливые
идентификационные номера.
Не волнуйтесь! На самом деле запомнить даты и последовательности
чисел гораздо легче, чем принято считать. Существует множество мето-
дов для запоминания не только такой информации, как имена или лица,
но и даты или ряды чисел. В этой главе приводятся способы, с помощью
которых запомнить важную дату или число не составит никакого труда.
Описание *пехнологии
Если необходимо занести в память длинную последовательность
чисел, такую как телефонный номер или номер кредитной карты,
выполните над ним следующие действия.
J Разбейте его на части.
✓ “Прикрепите” его к ассоциации.
J Зарифмуйте его.
Важные даты и время приемов можно зафиксировать нескольки-
ми способами.
✓ Свяжите даты с чем-нибудь важным.
✓ Используйте рифму.
✓ Запоминайте даты по сезонам, выходным или отпускам.
✓ Установите ассоциацию между датой и неким вознаграждением.
Чтобы помочь себе вспомнить информацию, можно Также ис-
пользовать установленные мнемонические методы. Мнемоника
представляет собой стимул для памяти и используется уже несколько
тысяч лет. (Более подробно о мнемониках рассказывается в главе 8
“Некоторые уловки для запоминания”.) Для того чтобы запомнить
время приема, день рождения или годовщину, можно использовать
любую из следующих мнемонических уловок.
Z Отождествление. В данной методике устанавливается ассо-
циация между буквами (числами) и датой (временем).
✓ Ассоциации. Здесь стимулом для памяти является местопо-
ложение.
Создание связей между словами. В этой технологии для
запоминания определенных элементов используется связ-
ная история.
ТЦшзднование важных qatfi
Как правило, люди не забывают собственный день рождения, но
могут забыть дни рождения своих близких. Это весьма неприятно. Что
касается годовщин, то один из супругов может истолковать подобную
забывчивость как признак того, что второй просто его не любит.
Дни рождения
Для разных людей дни рождения имеют различные значения. Напри-
мер, шестилетняя девочка может воспринимать свой день рождения как
повод для организации праздника и получения множества подарков.
Для пожилых людей день рождения может быть лишь дополни-
тельным напоминанием о быстротечности жизни. У бабушек, кото-
рым исполнилось 90 лет, часто возникает вопрос о том, сколько еще
Дней рождения у них впереди.
Глава 15. Запоминание важных дат...
297
Запомнить собственный день рождения несложно, чего нельзя
сказать о днях рождения окружающих. Частично трудность состоит
в привязке дня сегодняшнего к определенной дате. Люди помнят
о праздниках своих близких или друзей еще за месяц, но забывают
о них в тот самый день.
Последствия подобной забывчивости могут быть ужасными, осо-
бенно если вы не поздравили близкого человека. Это даже может по-
служить поводом к взаимному отчуждению. По крайней мере, у него
возникнет вопрос об отношении к нему.
Существует множество способов, которые можно исполь-
зевать, чтобы запомнить дни рождения.
J “Свяжите” дату с физической либо характерной
чертой данного человека.
J Зарифмуйте дату с описанием человека.
J Свяжите его день рождения с ежегодными, сезон-
ными событиями.
В качестве стимула используйте местоположение.
Сочините об этом событии историю.
Используйте индивидуальность, или создайте рифму
Для того чтобы связать чей-нибудь день рождения с сезонным
событием, установите ассоциацию между этим человеком и сезоном.
Например, предположим, что день рождения Дмитрия в середине ле-
та. Можете сравнить солнечный и оптимистический характер Дмит-
рия с летом. Таким образом, летний зной напомнит вам о приближе-
нии дня рождения Дмитрия, которое приходится на конец июля.
Рифмуя дату рождения человека с его или ее именем, по-
пробуйте описать таким образом приближение этого дня.
Например, если 1 апреля — день рождения Никиты, мож-
но сказать: “До первого апреля Никитке я не верю”.
Связь с сезонными событиями
Иногда трудно установить ассоциацию между событием и днем
рождения человека. Некоторые события, такие как ежегодный от-
пуск, могут послужить хорошими вехами, но лишь в том случае, если
они приходятся на одно и то же время. Если же связь между днем
рождения человека и отпуском довольно туманна, скорее всего, она
298 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
окажется бесполезной. Создавая крепкие и соответствующие случаю
ассоциации, можно получить массу удовольствия.
Например, день рождения Николая 7 ноября. Всем известно, что
не так давно 7 ноября отмечали день-коммунистического переворота
(Великой Октябрьской Социалистической революции). Однако при-
думать непосредственную ассоциацию между Николаем и этим со-
бытием сложно, поскольку он убежденный антикоммунист.
Попробуйте “перевернуть” образ Николая “вверх тормашками”. По-
скольку вам известны политические взгляды Николая, вообразите его
в совершенно противоположном виде. Пусть ассоциация будет такой: Ни-
колай с красным знаменем в руках участвует в штурме Зимнего дворца.
Используйте методику ассоциаций
Традиционно методика локальных ассоциаций используется орато-
рами либо актерами (при этом необходимая для запоминания инфор-
мация связывается с местоположением, благодаря чему выстраивается
логическая последовательность или сюжет). Местоположение можно
также использовать для того, чтобы запомнить важную дату, например
день рождения супруга (супруги). (Более подробно методика ассоциа-
ций описывается в главе 8 “Некоторые уловки для запоминания”.)
Например, за месяц до необходимой даты обращайте
внимание на все, что попадается по дороге на работу,
и может напомнить об этой дате.
1. День рождения супруги (супруга) в декабре. К декабрю
с деревьев полностью опадают все листья. Таким образом,
ассоциацией могут быть голые деревья.
2. На определенном участке дороги на работу стоят четыре
высотных дома. Замечайте эти дома каждый день после того,
как на деревьях опадут все листья. Они послужат вам напоми-
нанием о том, что день рождения жены (мужа) 4 декабря.
3. Не забудьте купить подарок. По дороге на работу вам по-
падаются рекламные щиты. Их можно использовать как на-
поминание о необходимости купить подарок.
Конечно, вероятнее всего, ассоциации с местоположением через
несколько лет придется изменить, поскольку рядом с четырьмя до-
мами могут построить еще восемь новых домов, а рекламные объяв-
ления сменятся на политические лозунги. Это может привести к то-
му, что муж, совершенно забыв о дне рождения жены, устремится
в этот день на встречу с каким-либо кандидатом в депутаты.
Глава 15. Запоминание важных дат...
299
Создайте связную историю
Сочинить историю, которая напомнит вам в дальнейшем о нуж-
ной дате, довольно сложно, но это весьма действенный метод.
Для создания истории можно использовать, ассоциации
с местоположением, используемые в мнемотехнике. Про-
езжая мимо деревьев, ежедневно меняющих свой цвет
и сбрасывающих листья в конце ноября, вспоминайте ка-
кой-либо эпизод вашей совестной жизни. Каждый день
добавляйте к нему что-нибудь новое.
Миновав первые три дома, обратите внимание на “приближение”
четвертого (или 4 декабря). Глядя на падающие листья, придумайте
историю о том, как могут испортиться отношения, если вы забудете
про день рождения близкого человека.
Годовщины
Под годовщинами подразумеваются все виды запоминающихся
событий: день приема на работу, смерть домашнего животного, или,
к примеру, день свадьбы. Женатые люди обычно каждый год празд-
нуют годовщину совместной жизни. Обязательно запомните соответ-
ствующую дату, поскольку пренебрежение свадебной годовщиной
может быть источником ссор и неприятностей.
cSjiLA’ Для того чтобы закрепить эту ежегодную дату в своей па-
мяти, используйте способ структурирования праздников
в году. Как Рождество, это день выражения своего почте-
ния. Хотя день свадьбы и не связан с религией, подобная
годовщина представляет собой день, символизирующий
ваши взаимные обязательства. Вряд ли вы забудете о Ро-
ждестве, поскольку все члены общества, собирающегося
за рождественским столом, постоянно напоминают вам
о приближении этого праздника.
Но никто не напомнит вам о личных ежегодных датах, разве что жена
(муж), не надеясь на вашу память, сделает соответствующую пометку
в календаре. Впрочем, вы можете неделями не заглядывать в календарь.
Запомнить время года и соответствующие общие праздники не-
достаточно, чтобы вспомнить годовщину. Необходим мнемониче-
ский или общий стимул, с помощью которого можно было бы
вспомнить месяц и день.
300 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Ф Фактически, когда человеку следует запомнить день годовщи-
ны своей свадьбы, перед ним возникают две цели: первая—
запомнить саму дату, и вторая— вспомнить о ее приближе-
нии, так, чтобы можно было заранее спланировать праздник.
Составьте план, и занесите его в свою память
Конечно, вспомнить о годовщине свадьбы в тот самый день луч-
ше, чем забыть о ней полностью. На работе, просматривая календарь
с пометками о сегодняшних событиях, можно увидеть соответст-
вующую надпись, и удивиться: “Сегодня же наша годовщина! Нужно
купить какие-нибудь цветы или подарок”. Учитывая недостаток вре-
мени (две встречи, деловой обед и предстоящий доклад), одинокая
роза в целлофане кажется единственным решением.
Однако, вспомнив о дате раньше срока, человек спокойно спла-
нирует этот день. Можно сказать своей супруге (или супругу): “Ты
знаешь, наша годовщина на следующей неделе. Может, съездим ку-
да-нибудь на выходные?”.
ьоВЕТ Свяжите свою годовщину с возможностью совершать не-
обычные, редкие действия.
Шанс уехать на выходные.
Повод пойти в дорогой ресторан, посещаемый толь-
ко в особых случаях.
J Необходимость пригласить родственников при-
смотреть за ребенком.
J Причина для покупки подарков, что в другой ситуа-
ции казалось бы необычным.
Чтобы напомнить себе заранее о годовщине, используйте технику
связи (см. главу 8 “Некоторые уловки для запоминания”). Это может
быть слово, встречающееся в повседневной жизни, состоящее из
первых букв ключевых слов.
К примеру, ваша годовщина приходится на 3 октября, тогда,
взяв первые буквы ключевых слов, можно использовать для запо-
минания слово “тост”.
Три
Октябрь
Совместная
Трапеза
Глава 15. Запоминание важных дат...
301
Чтобы напоминать себе о предстоящем событии, постарайтесь
весь сентябрь есть на завтрак хлебные тосты. Пли обдумайте вариан-
ты тостов, которые вы будете произносить за праздничным столом.
Пример ассоциации
В течение нескольких лет один мужчина никак не мог запомнить дату
своей свадьбы. Он знал, что это то ли 29, то ли 30, то ли 31 марта. Однако
по непонятным причинам не мог запомнить точный день. Год за годом
в конце марта он спрашивал свою жену: “Так когда у нас годовщина?’.
На что она отвечала: “31-го! Почему ты все время забываешь?”.
Причина подобной забывчивости заключалась в том, что
у мужчины просто не было никакой ассоциации между 31-м чис-
лом и чем-нибудь, имеющим отношение к их браку. Тогда он ре-
шил запомнить'цифру 1 из числа 31, поскольку это был его пер-
вый и -единственный брак. Создав ассоциацию для своей годов-
щины, он, наконец, запомнил эту дату.
Запомнить первую цифру для него не составило никакой сложно-
сти, поскольку она соответствовала номеру месяца — 3, март.
Спасительная мнемоника
Супруга вышеупомянутого мужчины не имела никаких проблем
с запоминанием даты — 31-е марта. В отличие от мужа, она не могла
запомнить, в каком году они заключили брак, поэтому всегда спра-
шивала: “А сколько лет назад это было?”. Данная трудность возника-
ла не из-за проблем с арифметикой, просто она все время забывала,
что это было в 1984 году.
И вот, с наступлением очередной годовщины, она снова спроси-
ла: “Сколько лет мы вместе?”. Тогда муж предложил ей воспользо-
ваться мнемотехникой, сочинив рифму: “В восемьдесят четвертом
жизнь стала курортом”.
Действительно, люди иногда запоминают различные части еже-
годных дат. Однако наша задача состоит в том, чтобы запомнить це-
лую дату. Для этого необходимо сосредоточиться на фрагменте, уже
содержащемся в памяти.
Для этого сделайте следующее.
1 1. Создайте ассоциацию для той части ииформа-
ции, которую необходимо запомнить.
302 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
2. Установите ассоциацию между незапоминаю-
щейся частью и браком непосредствеиио.
3. Теперь свяжите оба фрагмента в забавном, но
устойчивом образе.
Годовщины не для дураков
Никто не знает, как остальные люди запоминают события, независимо
от того, насколько эти люди близки вам! Мужчина из предыдущего
примера всегда считал, что его жена прекрасно помнит день их свадь-
бы — 31 марта, поскольку она вообще лучше запоминает детали. Она
же была убеждена, что муж обычно ориентируется на “общую карти-
ну”, от которой переходит к частному, поэтому год заключения их
брака— 1984— он запомнил в качестве так называемой общей кар-
тины. Однако все обстояло не совсем так. На вопрос мужа о том, как
она запомнила дату их годовщины, жена ответила, что они тогда вме-
сте решили не переносить праздник на следующий день — 1 апреля.
Тогда он спросил: “И это все?”.
На что жена сказала: “Разве ты не помнишь, мы решили, что будет
глупо жениться в день дураков?”.
Как гл о было забыть подобный факт.
Создание [шфм для
uanofiUHecicux gain
Многие люди испытывают сложности при запоминании истори-
ческих дат, поскольку они представляют собой просто набор чисел.
Исторические даты, как правило, не “завладевают” вниманием чело-
века и не имеют для него особого значения. С другой стороны, воз-
можно, исторические события все-таки имеют некоторое значение,
но при этом не связываются в памяти с соответствующей датой.
Попробуйте зарифмовать историческую дату. Выбранная рифма
будет полезной, если соответствует таким критериям.
J Легка для запоминания.
J Связывает историческое событие с рифмованным словом.
Короткая и точная.
Глава /5. Запоминание важных дат...
303
Часто людям сложно запомнить дату, если она состоит лишь из од.
ного года. Такие исторические даты, как 1066,1492,1865,1915 и 1948,
могут звучать бессмысленно, как обычные числа, хотя каждая из них
имеет историческое значение, а события, ей соответствующие, являют-
ся важными вехами как национальной, так и мировой истории.
Приведенные даты известны вот по каким причинам.
J 1066. Вторжение Уильяма Завоевателя в Англию.
J 1492. Прибытие Колумба в Западную Индию.
1865. Конец Гражданской Войны в США, и убийство Линкольна.
J 1915. Первый геноцид XX столетия.
J 1948. Учреждение Организации Объединенных Наций.
Создайте рифму для дат и соответствующих им исторических со-
бытий, как показано ниже.
J 1066. В тысяча шестьдесят шестом Уильям пришел в Анг-
лию с топором.
J 1492. К тысяча четыреста девяносто второму году Колумб
переплыл большую воду.
J 1865. В тысяча восемьсот шестьдесят пятом году амери-
канцы уже не пошли на войну.
J 1915. С тысяча девятьсот пятнадцатого года армяне пом-
нят название отдельного народа.
✓ 1948. Тысяча девятьсот сорок восьмой: ООН с того вре-
мени правит Землей.
Таким образом, можно использовать методику рифмы как для за-
поминания исторических событий, так и для персональных дат, на-
пример годовщин свадьбы или дней рождения близких людей.
Ксис не за6(яи1ь о Низшие
К tylOHlf
Часто проблемы с памятью возникают в связи с необходимостью
посещения врача. В приемных стоматологов к этому явлению уже
привыкли, поэтому в некоторых из них принято обзванивать клиен-
тов предварительно, чтобы напомнить о визите за день до него.
304 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Конечно, всегда находятся причины, по которым чело-
) век подсознательно старается забыть о времени приема.
'WfZy Физиологи называют это явление подавлением, или
мотивированной забывчивостью. Когда человек жалует-
ся на проблемы с памятью, которые беспокоят его не
всегда, а только в конкретном случае, как например при
необходимости нанести визит зубному врачу, это можно
объяснить подобной тенденцией.
В следующий раз этот человек найдет еще одно оправдание своей
забывчивости. Ирония заключается в том, что если не забывать забо-
титься о своих зубах, то не придется и посещать стоматолога, чтобы
установить протезы.
Большинство людей считают, что единственное, что может помочь
в данной ситуации, — это ежедневный планировщик, или органайзер.
Конечно, это полезные вещи, но нужно не забывать пользоваться ими.
Например, человек просматривает свой ежедневник только
утром. Где гарантия того, что он не забудет о прочитанном через
несколько часов?
Ниже приведены несколько основных принципов, которые можно
использовать для запоминания события.
✓ Планируйте свой день с учетом предстоящего приема.
J Визуализируйте это событие.
Установите определенные ассоциации.
Используйте время и дату как код.
Воспользуйтесь рифмой или созвучием.
Найдите для себя выгоду.
Подавление воспоминаний по Фрейду
Более 100 лет назад внимание Зигмунда Фрейда привлекло явление
сдавления воспоминаний.Он обнаружил, что вследствие сексуаль-
ной репрессии возникает неосознанное устранение или подавление
1ыслей, чувств и воспоминаний, неприемлемых для сознания.
Данная концепция помогла теоретикам — последователям Фрейда,
'ъяснить целый ряд психодинамических явлений включая несо* -
Глава 75. Запоминание важных дат...
305
ветствия в разговоре (обычный результат задумчивости) и оговорки *
(которые в настоящее время иногда называют ошибками Фрейда).
При изучении общей концепции подавления была выявлена при-
чина, по которой люди забывают о событиях, если они для них
неприятны, как в случае с записью к стоматологу. Задача состоит
в том, чтобы контролировать свой страх, не позволяя ему воздей-
ствовать на память.
Планирование дня
Если день планируется с учетом предстоящего визита к врачу, это
событие содержится в структуре дня. Например, человек записан
к стоматологу на 14:00 во вторник. В настоящее время он находится
в отпуске, поэтому не хотел бы провести у врача целый день. Он мо-
жет быть даже немного раздражен, поскольку должен идти к стома-
тологу в собственное свободное время. Что же это за отпуск?
Необходимо структурировать свои действия в соответствии с пред-
стоящим визитом. Человек решает встретиться с другом в кафе, кото-
рое находится неподалеку от стоматологической поликлиники, как раз
перед приемом. Он также собирается затем зайти в книжный магазин,
расположенный в том же районе. По его оценке, прием у стоматолога
займет приблизительно час, таким образом, останется достаточно вре-
мени, чтобы попасть домой на обед. Следовательно, человек позабо-
тится о своем здоровье, проведет время с другом, и приобретет не-
сколько новых книг. Неплохо для одного дня отпуска, не правда ли?
Визуализация события
Используя технику визуализации события, попробуйте
вообразить что-либо, привлекающее внимание. Отдавай-
те предпочтение радостному, приятному образу и избе-
гайте негативных ассоциаций.
Например, возникшую перед глазами бормашину человек поста-
рается поскорее забыть. Зато он прекрасно запомнит розы в ботани-
ческом саду, мимо которого он проходил по дороге
в стоматологическую поликлинику. Возможная ассоциация: розам
необходим специальный уход, впрочем, как и вашим зубам.
Суть заключается в том, чтобы мысленно представить себе визит
к врачу, и заинтересовать себя чем-нибудь. Прогуляйтесь перед
306 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
приемом по ботаническому саду, созерцая чудеса природы. Это бу-
дет прекрасным мотивом не забыть о посещении поликлиники, кото-
рая находится рядом. Мысленный образ должен заинтересовать.
Ассоциации
Чтобы напомнить себе о предстоящих событиях, можно
воспользоваться техникой создания ассоциаций.
Предположим, чтобы не забыть о визите к стоматологу, человек
решает в течение дня замечать во всех словах букву “С”. Проезжая
по Столичному шоссе, он йидит буквы С на дорожных указателях.
На работе он принимается печатать все согласованные доку-
менты, которые попадаются ему на глаза, что привлекает внима-
ние его начальника.
На вопрос руководства он отвечает: “Сергей Леонидович, я про-
сто старательно делаю свою работу!”.
Скорее всего, после этого начальник отправит его к штатному
консультанту-психологу, которому человек и объяснит, что таким
образом пытался не забыть о визите к стоматологу. Тогда оба решат,
что время выезжать как раз настало.
Числовое кодирование
с’ВЕГ Техника кодирования даты и времени также может ис-
© пользоваться для напоминания о приеме к стоматологу.
В нашем примере визит назначен на вторник
в 14:00. Теперь, чтобы запомнить эти данные, их следует
преобразовать в некоторый числовой код.
Можно использовать код, в котором каждому из семи дней неде-
ли соответствует число.
Понедельник — 1.
Вторник — 2.
Среда — 3.
Четверг — 4.
Пятница — 5.
Суббота — 6.
Воскресенье — 7.
Глава 15. Запоминание важных дат...
307
Мы выбираем 2, поскольку визит к стоматологу назначен ца
вторник. Так как он должен состояться 2 часа дня, можно запомнить
это событие как 2-2 или 22.
Схожее звучание
Иногда, чтобы не забыть о каком-то событии, используют
рифму или созвучие слов. Для этого необходимо подобрать
хотя бы несколько слов, связанных с этим событием (в на-
шем случае — с приемом у врача). Используем созвучие.
Стоматолог
Сегодня
Сверлить
Рифма может звучать так: “Иду к врачу, но не хочу!”.
Положительный стимул
К примеру, человек забывает о визите к врачу, невзирая ни на ка-
кую технику напоминания. Суть в том, что если он настроил себя за-
быть это, он и не сможет этого запомнить. В этом случае единствен-
ный способ попасть на прием — перестать бояться.
Возможно, придется себя специально настроить, создать для
себя положительный стимул. Посещение стоматолога стоит
большего, чем простое подавление страха перед еще больши-
ми проблемами с зубами. Вознаградите себя за такой подвиг!
Пообещайте себе купить за это что-нибудь давно желаемое — оч-
ки, ботинки, новую футболку, или какую-либо приятную мелочь.
Kate запомнись
Н,ов*по[1'Я,К)1цеес51 со&ипие
Некоторые действия необходимо выполнять периодически. Это каса-
ется замены масла в автомобиле, замены батареек, чистки зубов и т.д.
Запоминание необходимости повторения некоторого действия
представляет собой сложность для нашей и так уже
“загроможденной” жизни. Вспомнить о необходимости осуществить
303 Часть /V. Упражнения для развития памяти на каждый день
намеченное достаточно сложно, но не забыть наметить что-либо —
это совершенно другая задача.
Чтобы напомнить себе о повторяющихся действиях, выполните
следующее.
Z Составьте расписание.
J Переведите это в шутку.
Запомните хотя бы одну дату, а затем ориентируйтесь на нее.
Для изменяющихся распорядков иногда составляют расписания.
Очевидно, что вспомнить о событии гораздо легче, имея под рукой
расписание, чем без него.
Например, когда я работал в объединенных исполни-
аРу ] тельных комитетах отделения психиатрии в двух меди-
цинских центрах, у нас был установлен распорядок
встреч. Встречи проходили в первый вторник каждого
месяца, поочередно в одном из двух участков. При по-
добном планировании, конечно, необходимо было, что-
бы мы не только не забыли явиться на встречу, но и во-
время вспомнили, куда именно следует прийти. По край-
ней мере, одна из групп каждый раз ошибалась.
Чтобы не забывать время, и не путать место встречи, мы состави-
ли соответствующее расписание.
Таким образом, в четные месяцы собрания проводились в первом
центре, а в нечетные — во втором. Поскольку я работал в первом цен-
тре, то имел отношение к нечетной группе. Мы даже шутили, что наша
нечетная группа была нечетна, поскольку мы ненавидели эти встречи,
в отличие от четной группы, которая, кажется, ими наслаждалась.
Ра&нпа с изменяющимся
[гаспо^гяуком
Иногда возникает необходимость изменять расписание с опреде-
ленной периодичностью, но не ежемесячно. Не забыть внести изме-
нения в этом случае достаточно проблематично.
Подобные расписания могут быть частью рабочего или школьно-
го календарного плана, а также графика приема больных в поликли-
нике. Часто возникают ситуации, когда приходится вносить измене-
Глава 15. Запоминание важных дат...
309
ния в семейные планы, и заново планировать события, которые Не
вписываются в ваш рабочий план. Если уделять своему календаре
больше внимания, то можно минимизировать подобные “накладкн”.
При использовании повторяющихся расписаний, например гра.
фиков замены масла каждые 5 тыс. км, требуется запомнить показа-
тель пробега автомобиля при последней замене масла, а затем доба-
вить еще 5 тыс. км. В настоящее время многие автомобили оборуду.
ются напоминающими устройствами, которые изменяют свой цвет
при появлении определенного значения на счетчике километража.
При приближении к заданному показателю устройство приобретает
желтый цвет; после превышения порога оно становится красным.
Для всех видов повторяющихся расписаний необходимы органи-
зационные стимулы, которые нетрудно запомнить. Для этого можно
использовать следующее.
J Внешние стимулы.
✓ Последовательность событий.
✓ Мнемоники.
Внешние стимулы
Самый простой и, возможно, самый эффективный способ за-
помнить дату и время в повторяющихся расписаниях заклю-
чается в использовании внешних стимулов. Даже если нужно
запомнить события с переменными датами, рекомендуется
“подстраховаться” с помощью внешних стимулов.
Внешние стимулы могут быть такими.
J Ежедневное напоминание.
Настенный календарь.
J Отправка себе напоминаний-открыток.
Последовательность событий
Если организовать повторяющиеся расписания в некую последо-
вательность, их легче будет запомнить.. Например, ежегодный меди-
цинский осмотр состоит из общего обследования и дополнительных
тестов и анализов. Также сюда входит осмотр зубов и проверка зре-
ния, которые следует проводить два раза в год. Почему бы не пройти
все эти процедуры в одном месяце? Можно выбрать для этого, на-
310 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
пример, апрель — месяц здоровья. Таким образом, можно назначить
jpK приема на три пятницы подряд.
Тот же принцип можно использовать и для регулярного обслужи-
вания любых механических устройств, как то: автомобиль, система
очистки воды и т.д. Для этого выберите месяц, и распределите нуж-
ные действия. Это будет месяц обслуживания.
Мнемоники
с°ВЕГ В данной ежемесячной системе можно также использо-
0вать мнемонические привязки. Для обслуживания механи-
ческих устройств выберите месяц с созвучным названием:
авто — август.
К сожалению, не существует месяца, который бы начинался с бу-
квы “з”, чтобы привязать его к проверке здоровья. Не беда: для этого
вполне подойдет любой весенний месяц. Обновляется природа —
и вы обновите свой организм.
Если осмотр следует проходить два раза в год, запомните вы-
бранный месяц, и прибавьте к нему еще шесть. Допустим, вы прошли
медосмотр в апреле, значит, следующий вам предстоит в ноябре. По-
пытайтесь ассоциировать его с обслуживанием механических уст-
ройств перед зимним бездействием.
Как запалшшпь
послес/ова/пельноапь чисел
Даты, годовщины и время встреч иногда легче запомнить, чем
последовательность чисел, поскольку годовщины и встречи имеют
некоторые ассоциации. Этими встроенными ассоциациями являются
имена соответствующих людей или названия месяцев.
Подобные преимущества недоступны для таких последова-
(тельностей чисел, как идентификационные или телефонные
номера. Естественно, номер телефона и идентификационный
код принадлежат некоему человеку, однако непосредствен-
ных ассоциаций, которые можно было бы использовать для
запоминания, в данном случае не существует.
Та же самая проблема присутствует в области высокотехнологи-
ческих устройств: персональный идентификационный код для входа
Глава 15. Запоминание важных дат...
311
в офис или в компьютер. В сущности, этот код представляет собой
персонифицированный пароль. Концепция персонального идентифц.
кационного кода построена на методах “защиты”. Однако иногда по-
добная защита срабатывает против владельца, в случае, когда он его
забывает. Как избежать подобных неприятностей, вы узнаете из гла-
вы 16 “Как уберечь память от перегрузок”, в которой рассказывается
и запоминании паролей и персонального идентификационного кода,
а также о различных неприятных ситуациях, возникающих при ис-
пользовании высоких технологий.
@Вам нужно придумать пароль на вход в компьютер. Не де-
лайте его более сложным и трудным для запоминания, чем
нужно. Выберите персональное кодовое слово и/или число
с некоторым персональным значением. Однако это не долж-
но быть очевидное значение, которое смогут отследить хаке-
ры, легко получающие доступ к чужой персональной инфор-
мации в Internet. Используйте что-нибудь наподобие дня ро-
ждения собаки, кота или кого-либо из родственников.
Подобные пароли легко забываются по нескольким причинам.
• / Их редко приходится вспоминать.
✓ Как правило, они состоят из большого количества цифр.
Z Часто в них комбинируются и буквы, и цифры.
Для запоминания чисел вообще используют следующие методы.
/ Разбивку на части.
J Привязку.
J Рифму.
Разбивка на части
Как правило, разбивку на части используют для длинных рядов
чисел. Это метод разделения цепочки цифр на фрагменты, которые
легче запомнить.
©Физиологи утверждают, что большинство людей могут
удержать в кратковременной памяти семь цифр (плюс-
минус две). Частично по этой причине номера телефонов
-wo6tw" не превышают семи цифр (не считая кода региона).
372 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
совЕг Большинство людей используют разбивку для семизнач-
ф ных чисел. Например, чтобы запомнить номер телефона
7923485, можно разделить его на две части: одну, со-
стоящую из трех цифр, и одну — из четырех: 792 3485.
Тот же принцип используется и для запоминания идентификаци-
онных номеров. Эти номера состоят из множества цифр, поэтому их
трудно удержать в памяти без разбивки. Например, номер 952475718
можно разделить следующим образом: 952 47 5718.
Привязка к ассоциации
С°ВЕГ Принцип привязки чисел первоначально может показать-
©ся более сложным, чем это есть в действительности. Для
использования данной техники необходимо связать чис-
ло с буквой, а затем из букв выстроить слово.
Начнем со следующих пар букв и чисел.
А— 1
Б —2
В —3
Г —4
Д —5
Е —6
Ё —7
Ж —8
3 — 9
И— 10
Й—11
К—12
Л— 13
М — 14
Н—15
О— 16
П— 17
Р — 18
С—19
Т —20
У —21
Ф —22
Глава 15. Запоминание важных дат...
313
X —23
Ц—24
Ч —25
Ш —26
Щ —27
Ъ —28
Ы —29
Ь —30
Э —31
Ю —32
Я —33
При использовании данного метода может возникнуть не-
обходимость дополнять слова, поскольку не всегда букв
может быть достаточно для формирования целого слова,
или, с другой стороны, букв может быть слишком много.
Рифма
Иногда для того, чтобы запомнить число, приходится использо-
вать рифму. Вы либо рифмуете составные части числа, либо — само
число с каким-нибудь словом.
Независимо от используемой техники запоминания чисел, годов-
щин, дат, времени визитов к врачу или даже номеров телефонов, по-
пробуйте создать для них собственную ассоциацию.
Числа и даты запомнить нетрудно. Единственное, что для этого
следует сделать, — разработать свою стратегию занесения их в память.
$14 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Глава 16
Как уберечь память
от перегрузок
Вэвай главе...
> Оставайтесь собранными в центре бури
> Избегайте многозадачности
> Огранимте поток поступающей информации
> Помогите своей памяти с помощью внешних стимулов
современном обществе используется множество техно-
логий: мобильные телефоны, электронная почта, факсы,
пейджеры, телеконференции и сообщения, “получаемые” от компью-
тера или органайзера. Люди связываются друг с другом на огромных
расстояниях по сети Internet.
Мы развлекаемся с помощью кино и телевидения, таким образом,
позволяя людям управлять нашими чувствами и фантазиями.
Если кто-нибудь считает современный социальный климат при-
емлемым, а мы все так считаем время от времени, он не может не на-
прягать свою память по мере выполнения каждодневных действий.
Как определить, на что обращать внимание, что запоминать, и что
является реальным, а что — только развлечением?
В этой главе описываются способы восприятия информации, по-
ступающей от различных медиаисточников.
Оанавашпесь собранными
в UjCHHtpe бури
Современное общество обременено огромным количеством дей-
ствий, в которых люди так или иначе вынуждены участвовать. Если
возникает подобная необходимость, одновременно могут появиться
и проблемы с памятью.
Нужны доказательства? Возьмем, к примеру, маму, которая
с урока музыки спешит на прием к зубному врачу, затем добирается
домой, готовит обед, и выполняет работу по дому. Если она не су.
пермама, велика вероятность, что она что-нибудь, да забыла.
Спешка приводит к ухудшению способности запоминать.
Необходимо контролировать три основных фактора.
J Темп. По мере “участия в гонках” от одного случая к другому,
качественный результат от действия в каждом случае умень-
шается. Человек подобен скале, пропускающей воду. Для того
чтобы запоминать свои действия, необходимо замедлить темп,
и “осмотреться вокруг’’.
J Глубина. Глубина означает распределение приоритетов меж-
ду действиями, и удаление нижних элементов списка, после
чего освобождается время, и появляется возможность распре-
делить высшие приоритеты более тщательно. Чем больше
времени затрачивается на определенное действие, тем ярче
и точнее оно будет запечатлено в памяти.
Организация. В этой книге уже достаточно много рассказы-
валось об организации. Но здесь данное слово используется
в несколько ином смысле: это понимание того, как сделать
перерыв между предыдущим и последующим действиями,
чтобы при этом обеспечить хорошее восприятие информации.
Может показаться, что выполнить все вышеперечисленные
пункты очень сложно. Многие считают, что просто не имеют вы-
бора, и поэтому должны выполнять все возложенные на них обя-
занности. Однако следует спросить себя, стоит ли жертвовать сво-
ей памятью, находясь в подобном вихре событий, поскольку па-
мять столь же дорога, сколь высока скорость, с которой люди
переключаются с одного действия на другое. В данном случае, ско-
рость просто убивает память.
$16 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Распределение приоритетов
Слишком большое напряжение может пагубно сказаться на спо-
собности запоминать. Человек, в некотором роде, распределяет свою
память между проектами или обязательствами, с которыми он по-
спешно пытается справиться.
С помощью организации и одновременного замедления
темпа жизни, человек получает возможность запомнить
свои действия. Для этого не забывайте о таких моментах.
J У станавливайте приоритеты для действий.
Устраняйте те действия, которые находятся
в конце полученного списка.
Z Увеличивайте время, отведенное на действие, ко-
торое следует запомнить.
•/ Придавайте больше значения данному действию.
Z Создавайте логическую последовательность, ор-
ганизовывая свои действия.
Например, представьте себе женщину — преуспевающего менед-
жера, секретаря профсоюзного комитета, члена клуба взаимопомощи,
которая при этом является женой, а также матерью двух детей, 7 и 10
лег. Очевидно, она— занятый человек. Но, возможно, она также
и много теряет, поскольку “бросается” от одного дела к другому.
Располагая по приоритетам свои действия, человек может уделять
каждой из своих обязанностей соответствующее количество внима-
ния. Как распределены приоритеты у данной женщины?
Семья.
✓ Работа.
J Профсоюзный комитет.
✓ Клуб взаимопомощи.
Подумав над своими приоритетами, она понимает, что одно из
занятий необходимо исключить. Логичнее всего выбрать для этого
клуб взаимопомощи, поскольку у него наиболее низкий приоритет.
Также она понимает, что срок ее пребывания на посту секретаря
профсоюзного комитета уже подходит к концу. Можно будет остать-
ся обычным членом профсоюза. Таким образом, при подобных изме-
нениях она получит большее количество времени, и высвободит
Глава 76. Как уберечь память от перегрузок
317
энергию, которую можно будет посвятить семье и работе. Она уста-
новила для своей семьи наивысший приоритет, за которым следует
работа, поэтому теперь у нее есть возможность посвятить намного
больше “качественного времени” данным обязанностям.
Как запомнить приоритеты
Все действия имеют контекст— набор окружающих обстоя-
тельств, который придает деятельности значение и уместность. На-
пример, когда сотрудник вспоминает о задании, полученном накану-
не, в контекст входит проект, над которым он работает, цель проекта,
задействованные люди, взаимосвязь данного проекта с проектами
других отделов компании и т.д.
Если сотрудник начинает работать над одним проектом, а затем пе-
реключается на другой, то чтобы возвратиться к первому, ему необхо-
димо восстановить в своей памяти весь соответствующий контекст.
При работе с различными проектами помните о следующем.
J Полностью “отключайтесь” от одного контекста
перед переходом к другому.
•S Думайте о новом проекте, сосредотачиваясь на
всех проблемах и людях, с ним связанных.
Z Общайтесь с людьми, работающими над этим
проектом.
Необходимо разграничить предыдущий и последующий проекты,
либо создать переход от одного проекта к другому так, чтобы можно
было полностью использовать соответствующую контекстно-
определенную информацию. Информация, связанная с одним проек-
том, скорее всего, никак не связана с другим. Небольшой перерыв
между работой над проектами позволит “перегруппировать” свои
мысли и сосредоточиться на новой задаче. Можно выпить воды, да-
вая, таким образом, своему мозгу отдых. Тогда, вернувшись к своему
столу, сотрудник будет готов вновь приступить к работе.
Ф Организовывая свою жизнь, и регулируя собственный темп
жизни, можно улучшить результат тех действий, которые
имеют наиболее высокий приоритет. По мере улучшения
качества действий улучшается и способность запоминать
соответствующую данному действию информацию.
318 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Разговор с сотрудником, работающим над тем же самым проектом,
может быть также полезен для восстановления в памяти нужной ин-
формации и способности к работе. Этот собеседник, фактически, явля-
ется частью контекста воспоминаний относительно данного проекта.
Uztiezaiune многозадачности
Довольно часто можно увидеть людей, которые выполняют не-
сколько задач одновременно.
• / Разговаривают по телефону и отсылают электронную почту.
• / Читают прессу и смотрят телевизор.
• / Пишут себе заметки во время собрания по совершенно друго-
му поводу.
Z Разговаривают по мобильному телефону, управляя автомобилем.
Подобный вид сложного управления называют многозадачностью,
поскольку выполняется более одного действия одновременно. В по-
следнее время многозадачность стала нормальным способом жизни.
Представьте себе собрание на работе, и человека, которого посто-
янно кто-нибудь отвлекает. Ему даже дважды приходится выходить,
чтобы ответить на сообщение. Сев на место, он становится невольным
слушателем разговора двух сидящих рядом коллег, и начинает жалеть
о том, что рассматриваемые вопросы не излагают письменно.
Тем, кто гордится своей способностью к многозадачно-
] сти, следует задуматься о процессах, происходящих в их
мозге. Не так давно исследованиями было установлено,
что разделенное внимание ослабляет восприятие. Хотя
многие и могут в течение дня одновременно выполнять
простую и сложную работу, информация, оставшаяся
в памяти, стирается по мере участия человека в действи-
ях, требующих высокой степени концентрации.
С одной стороны, он слышит рассказ директора о положении дел
в компании, с другой— обмен мнениями между сотрудниками по
поводу свидания директора со своей практиканткой.
В конце концов, он решает, что возьмет у директора после собра-
ния тезисы его доклада, а сейчас ему необходимо еще ответить на
некоторые электронные письма и телефонные звонки.
Он открывает свой портативный компьютер, наскоро набрасывает
текст письма, и рассылает его по всем электронным адресам клиентов.
Глава 16. Как уберечь память от перегрузок
319
После совещания его срочно вызывают в кабинет директор^
где разъяренный глава фирмы вручает ему копию отправленного 1q
минут назад письма, в котором написано: “Практикантка и дирек.
тор хотят вас удивить”.
Скорее всего, подобная ситуация является достаточным поводов
пересмотреть свое отношение к многозадачности. Однако не обяза-
тельно доводить себя до такой крайности. Вероятность возникнове-
ния ошибок увеличивается при выполнении нескольких действий од.
повременно. Причем ошибки можно и не заметить, поскольку мозг
в это время занят более важными задачами.
При многозадачности способность к запоминанию значи-
( тельно снижается. На выполнение каждой из задач расхо-
\jjyy дуется часть умственной энергии человека. Распределение
энергии на такие части и приводит к рассеянности. При
переходе от одной задачи к другой сознание полностью от
первой не “отключается”. Можно сказать, оно отсутствует.
Дело в том, что человек не обладает неограниченной способно-
стью обращать внимание на несколько вещей сразу. С прибавлением
каждой новой задачи вклад в выполнение остальных уменьшается.
Следовательно, даже если закончить одну из выполняемых задач, то
можно не запомнить, как это произошло.
Возникает вопрос: “Следует ли избегать многозадачности?”, и вот
простой ответ на него — “да”. Однако, время от времени, нам может ка-
заться, что другого выхода просто нет. Это не так, на самом деле сущест-
вует гораздо больше выходов, чем мы думаем. Конечно же, иногда все-
таки приходится прибегать к некоторой многозадачности, но старайтесь
делать это как можно реже. Наша задача состоит в том, чтобы видеть
различие между ситуациями, когда действительно необходимо выпол-
нять одновременно несколько действий, и когда этого можно избежать.
Даже если такая необходимость действительно существует, мож-
но сохранить способность запоминать свои предыдущие действия
перед переходом к другой задаче. Для этого следует изменить темп
работы. Однако одного замедления недостаточно. Поскольку необ-
ходимо дать отдохнуть своему сознанию, для этого лучше всего пе-
риодически выходить подышать свежим воздухом.
Воспринимайте этот перерыв как возможность запомнить выпол-
ненные только что действия. Это время необходимо для того, чтобы
объединить данную задачу со всеми остальными задачами, выполнен-
ными в этом же проекте. Рассматривая последнюю задачу в контексте
с остальными, можно определить их отношение к общей “картине”.
320 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
He делая перерывов, можно повторять одни и те же дейст-
f ) вия, забыв о том, что они уже выполнены прежде, либо де-
J лать работу, за которую вообще можно было не браться.
сР®ЕГ Используйте технику остановки и сосредоточения, чтобы
л нарушить темп и запомнить свои действия Для этого
v достаточно сделать следующее.
Выйти на улицу.
Отдохнуть в кафетерии либо на кухне.
Выслушать замечания по только что проделанной
работе.
Рассказать сотруднику, супругу или другу о проде-
ланной работе.
Выполнение вышеперечисленных пунктов позволит вам пере-
ключить внимание на следующую задачу, на которой необходимо со-
средоточиться. Следует только позволить себе немного отдохнуть,
чтобы запомнить все то, что только что было сделано.
Можно даже делать мини-перерывы, всего на несколько
©секунд, во время выполнения нескольких задач. Для оп-
ределения “границ” между задачами попробуйте выпол-
нить любые из приведенных ниже действий.
✓ Измените положение: если вы сидите, необходимо
встать и потянуться.
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы за-
медлить частоту сердечных сокращений.
J На несколько минут очистите свое сознание от
всех выполняемых задач.
Ог/гсишшпе мипо/с посни/паюсцей
ам/ъжацим
Кино и телевизионные программы становятся все более и более
эмоциональными, поскольку их производители изо всех сил пытают-
ся привлечь к себе внимание. Средний кинофильм может быть про-
сто, “напичкан” многочисленными автомобильными авариями, взры-
вами бомб и убийствами людей.
Глава 16. Как уберечь память от перегрузок
321
Среди этих быстроизменяющихся событий и потоков
] информации можно растеряться, не зная, на что следует
обращать внимание. Восприятие информации и событий
может быть замедлено под давлением эмоций. Вследст-
вие этого утрачивается способность к запоминанию, по-
скольку вы уже не в состоянии воспринимать информа-
цию — вы ею просто “завалены”.
Чтобы ликвидировать подобную невосприимчивость, не-
обходимо относиться к описанной информационной пе-
регрузке как к результату эмоционального давления. По-
этому следует тщательнее фильтровать информацию,
уделяя ей выборочное внимание.
Например, не старайтесь “разорваться” между всеми технически-
ми устройствами (мобильными телефонами, пейджерами, электрон-
ными органайзерами и т.д.), используя их в течение всего дня. Осо-
бенно не делайте этого в то время, когда необходимо сконцентриро-
ваться на чем-либо другом. Будьте разборчивы в своих действиях
и участии в этом сумасшедшем мире информации.
Конечно, это не означает, что нужно себя изолировать. Просто сле-
дует использовать все устройства и удобства современного мира высо-
ких технологий, чтобы принести себе пользу, а не вред. Смотрите теле-
визор выборочно. Не смотрите все подряд. Имея дело с мобильным те-
лефоном, пейджером, электронной почтой и каким-либо другим
техническим устройством, используйте эти средства по отдельности.
Я посылаю сообщения по электронной почте один раз
й ( Jv ] в день, включаю свой мобильный телефон только по дороге
домой, чтобы меня могли найти члены моей семьи, не но-
шу пейджер, если не нахожусь на смене по вызову. Когда
я смотрю телевизор, то выбираю программы, которые меня
интересуют, и которые я давно собирался посмотреть. Не
предпринимая всех этих действий, я страдал бы от проблем
с памятью, поскольку мое внимание было бы разделено.
Вспомните о себе
Ситуации, когда вы забываете о своих целях, вкусах, интересах
и ощущениях, встречаются довольно часто в современной атмосфере
всепроникающей меркантильности.
322 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Нельзя смотреть по телевизору, например, Олимпийские игры, не
будучи при этом засыпанным огромным количеством коммерческой
рекламы. Сами программы уже трудно отличить от коммерческих
передач, В перерывах между соревнованиями некоторые из спорт-
сменов рекламируют “любимые” изделия.
Нас учат любить эти изделия, поскольку мы также “стремимся
к золоту” в жизни. По мере погружения во всю эту “скользкую” ком-
мерцию, вы рискуете потерять свое мнение, и забыть о собственных
вкусах и интересах.
Чтобы восстановить в памяти свою личность, и свои истинные
интересы, необходимо создать для себя “острова индивидуальности”,
с помощью которых можно будет снова “найти себя”. Данный метод
весьма прост.
сРВЕГ Чтобы отделиться от всех средств информации, и даже от
других людей, попробуйте выполнить следующее.
Выходите на долгие прогулки в места, где нет воз-
можности встретить кого-нибудь знакомого, либо
вообще кого-нибудь.
Сходите в ближайший парк и посидите на солнышке.
Просто посидите на лавочке, не думая о том, что
следует сделать, и о людях, с которыми необходи-
мо поговорить.
Уединитесь от остальных членов своей семьи на не-
сколько часов, полежите в ванной и расслабьтесь.
Подобный мини-отпуск необходим для того, чтобы перегруппиро-
ваться и сосредоточиться. Сосредотачиваться на цели полезно, если эта
цель имеет отношение к продолжительному действию, например рабо-
чему проекту, а не к бесконечным кратковременным задачам.
Эти перерывы следует делать, чтобы дать себе возможность опреде-
лить что является действительно важным, а не только кажется таковым.
В некоторой степени, вы “переключаетесь” на автопилот. А если
вы находитесь на автопилоте, то кто установит параметры управле-
ния? Общество? Поэтому необходимо вернуться на место водителя,
чтобы не забывать о своем “Я”.
Обращайте внимание на “здесь и сейчас”
В данной книге много рассказывается о роли, которую играет
внимание в нашей способности запоминать. Если не обращать дос-
Глава 16. Как уберечь память от перегрузок
323
таточно внимания на то, что следует запомнить, большую часть
этого можно забыть.
К этому ПРИЧАСТНО и общество, в котором формат MTV до-
минирует над средствами информации, а люди не способны удержать
внимание более чем на несколько минут. В сценариях кино-
и телефильмов все меньше и меньше сюжетов, поскольку продюсеры
переживают, что зрители потеряют к ним интерес, встанут и уйдут из
кинотеатра, либо переключат канал на своем телевизоре.
Возникает вопрос: “Как же бороться с этим количеством измене-
ний, и обращать внимание на то, что нужно?”.
Необходимо периодически отключаться от лихорадочного безу-
мия, по крайней мере, для того, чтобы вспомнить о своих делах
и людях, с которыми приходилось общаться в этот день.
Можно также воспользоваться особой методологией, и с ее
помощью усилить свое внимание. Подобная структура вос-
приятия является полной противоположностью многоза-
дачности. Можно называть это “монозадачностью”, по-
скольку в данном случае необходимо полностью сосредо-
точиться на процессе выполнения одной задачи. Поначалу
это может показаться непривычным, однако со временем
можно научиться сосредотачиваться, и при этом не волно-
ваться о других делах.
Можно прибегнуть и к методу под названием вниматель-
ностъ, который также поможет вам сосредоточиться.
Внимательность— это, фактически, техника задумчивости,
которой обучают в медицинских центрах всех желающих.
Подобная методика очень полезна для улучшения внимания.
Значительным “побочным эффектом” внимательности является
улучшенная память, поскольку вы более глубоко увлекаетесь своими
занятиями, запоминая свои действия. Соответственно, улучшается
ваша память на детали.
Внимательность представляет собой полное поглощение своим
занятием, при котором концентрируется внимание, и выполняемая
задача переходит в интересный и полезный опыт. Поскольку вы пол-
ностью “отдаетесь” своему делу, то можете запомнить о нем гораздо
больше информации.
Подумайте о том, как “работает” мозг во время выполнения ка-
кой-либо задачи. Многие люди мыслят довольно хаотично. С этим
можно бороться, используя технику внимательности.
324 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
С возрастом у большинства людей вырабатываются привычки,
которые не представляют собой ничего плохого до тех пор, пока лю-
ди не теряют способность к новым действиям и новым задачам.
Представьте себе жизнь монаха, его “задумчивый” образ жизни,
и вошедшие в привычку, установившиеся действия. Его сознание не
отключено, он помнит каждое свое действие. В результате его вос-
поминания интересны, каждое из них существует сейчас, и будет
храниться в памяти и впоследствии.
Если попробовать перейти на данный уровень концентрации
(внимательности), помимо улучшения качества результата от работы,
увеличивается и способность запоминать свои действия.
Далее приводится простой пример применения данной методики:
мытье автомобиля.
По мере смывания с автомобиля чистящих средств, обратите
внимание на мощность напора воды, вытекающей из шланга, и на
звук соприкосновения ее с поверхностью автомобиля. Заметьте, на
каких частях автомобиля грязь все еще осталась. Теперь, проводя по
автомобилю мыльной губкой, обратите внимание на различия
в структуре покрытия. Области, на которых осталась грязь, не стано-
вятся гладкими до тех пор, пока их не почистить отдельно.
Если дома супруг (или супруга) поинтересуется: “А ты помыл те
два пятна, которые сложно оттереть?”, можно будет ответить: “Да,
я помню эти два пятна. Я вычистил их”.
Если бы данная работа выполнялась невнимательно, сознание
“находилось бы в другом месте”. И когда вас спросили бы про те два
пятна, то вы, скорее всего, даже не поняли бы, о чем идет речь. Од-
нако при полной концентрации на действии, которое, возможно, яв-
ляется трудоемким и скучным, можно все же запомнить детали.
Концепция данной методики не означает, что задумчивость —
это “плохо”, поскольку это совершенно естественное состояние. Вы
можете “уйти” в свои мысли при езде на автомобиле, и забыть о том,
как проехали несколько километров. Если необходимо запомнить
поездку, уделите ей все свое внимание.
“Сливайтесь” с событием
Чем больше вы сливаетесь с тем, что делаете в настоящее время,
тем больше помните об этом впоследствии. “Хорошо, но как это сде-
лать?”. Ответ может прозвучать довольно странно: получайте удо-
вольствие от своих действий.
Майхали Ксикзентмайхали (вот это имя!) писал об удовольствии
и “слиянии”. Он объясняет это следующим образом. Слияние являет-
Глава 16. Как уберечь память от перегрузок
325
ся результатом экстатического объединения “в одно целое” со своим
действием. Фактически, термин экстатический походит от грече-
ского es, что означает “уход в себя”. Человек уходит в себя до такой
степени, что остается полностью наедине со своим занятием, не об-
ращая внимания на все окружающее. Что здесь сложного?
Можно считать слияние высокоактивной, или напряженной вни-
мательностью. (Это означает, что внимательность не теряется, по-
скольку занятое ею сознание больше ничто не волнует.) Поэтому мо-
тивация является ключевой составляющей слияния. Это как двига-
тель: энергия помогает сосредоточиться, поскольку вы
заинтересованы, и всецело отданы своему делу.
Большое значение имеет и оптимизм. Доктор-физиолог Дэниел
Голдмен считает, что так называемая эмоциональная способность
к пониманию состоит из нескольких “эмоциональных” факторов, од-
ним из которых является оптимизм.
Также важны и амбиции. Амбиции и оптимизм дополняют друг
друга, вследствие чего улучшается работа памяти. (Значение, в кото-
ром здесь употребляется слово “амбиции”, не имеет никакого отно-
шения к продвижению кого-либо. Имеются в виду максимизация
собственного потенциала, и стремление к достижению своей цели.)
Объедините их (мотивацию, оптимизм и амбиции), и все, что ка-
сается выполняемых действий, останется в памяти, несмотря на ок-
ружающую суматоху.
JtoMOzwne своей памя/пи
с помощью внеишах апимцлов
Не пугайтесь. Потребность в использовании внешних стимулов не
означает наличия каких-либо дефектов памяти. Просто окружающая
среда так загромождена ненужной информацией, что даже человек
с суперпамятью не сможет нормально воспользоваться “ключами”.
В ситуациях, когда не хватает времени, чтобы использо-
вать мнемоническую технику, следует положиться на
внешние стимулы.
Составляйте списки.
Делайте для себя заметки.
Пишите себе письма.
326 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
J Делайте заметки на карточках.
J Ведите дневники, и пользуйтесь ежедневными ор-
ганайзерами.
Используйте компьютерные планировщики.
J Используйте хорошие старомодные календари.
Многие из этих внешних стимулов, такие как наброски речей и
лекций, а также списки покупок, содержат фактор времени. Это оз-
начает, что, находясь в магазине или классе, вы знаете, что настало
время воспользоваться списком или заметками.
0
Помощник памяти — “книга под дверью”
Не знаю как остальные, но я часто вспоминаю о том, что мне нс-
>бходимо сделать на следующий день, когда ложусь спать. Обыч-
но я встаю и записываю это, чтобы не забыть до завтра.
Однако иногда я настолько утомлен, что вставать и записывать нет
никакого желания, тогда я, не вставая с кровати, беру кншу, и присло-
няю ее к двери. Эго служит некоторым внешним стимулом, чтобы
вспомнить о нужнойинформации следующим утром, так как в любом
случае у меня возникнет вопрос: “А как туда попала эта книга?”.
После этого я вспоминаю, что хотел напомнить себе о необходи-
мости поговорить с женой относительно предстоящего опт ска..
Однажды во время речи экс-президента Билла Клинтона сломался
телесуфлер. Пока помощники президента пытались устранить непо-
ладку, Клинтон, чувствуя, что пауза затягивается, ко всеобщему изум-
лению окончил свою речь так, как будто телевизионный суфлер был
включен. Мораль истории: не полагайтесь на что-либо полностью.
Дневники и календари служат превосходным средством для на-
поминания о важных датах. Вы можете быть уверены, что эти даты,
по крайней мере где-то запечатлены, однако теперь эти записи необ-
ходимо регулярно просматривать.
Многие носят с собой список дел, которые необходимо выпол-
нить. Но его следует постоянно модернизировать, и правильно ис-
пользовать. Поэтому для записи дат и списков лучше всего подойдет
электронный органайзер.
Глава 16. Как уберечь память от перегрузок
327
Отдавая предпочтение подобным спискам “дел”,
постарайтесь не составлять их слишком много. Если
все-таки приходится “заводить” более одного списка,
составьте для них и постоянно обновляйте контроль-
ный список.
328 Часть IV. Упражнения для развития памяти на каждый день
Часть V
Великолепные десятки
"Я ПОНИМАЮ, БЫ Atp^HMtOb НА Mi.НЯ ЬА U*l|MKV| О
БАШ€И НАМЯМЬЮ, ОДНАКО Mi.Hf.pb БАМ ОЛ€^Ц€М
НАЦИИМЬАЯ HpOU^AMb, И >а£ыбамь".
3 э/пойчааки,..
Книги ...для “чайников’’ просто невозможны без части, содержащей / >
сятки полезных и практических, рекомендаций по соответствующей те-
ме, Эта часть сострит из трех глав, в которых приведены десять спосо-
бов улучшения своей памяти, десять полезных Web-узлов и т.п.
Глава 17
Десять способов улучшить
“работу” памяти
В эгЯой главе...
> Сбалансированная диета
> Расслабьте свой мозг
> Делайте упражнения
> Лекарства
> Стимулируйте свое сознание
> Сконцентрируйтесь на запоминании
> Будьте организованны
> Ассоциации, пары и объединения
> Используйте вспомогательные ассоциации
> Правильное настроение
я япя улучшения работы памяти можно использовать множество
средств. Однако каждое из них по отдельности не может
“помочь” в той степени, в которой необходимо, поэтому следует
быть готовым к различным переменам своего образа жизни.
В данной главе приводятся десять способов улучшения “работы”
памяти. Испробуйте все десять, и запоминать информацию будет го-
раздо легче!
Сбалансированная querfia
. Работа, чедрвечеркого мозга зависит, от питающего его “сырья”
(продовольствия). Так же, как автомобиль непригоден к использова-
нию с пустым баком либо неподходящим топливом, мозг не
“работает” без надлежащей пищи. Для того чтобы мозг функциони-
ровал на максимуме, нужно правильно питаться.
Принимайте пищу три раза в день, таким образом предоставляя
своему мозгу “топливо”, необходимое ему для работы, чтобы каж-
дый блок функционировал в рамках своего потенциала. Правильно
подобранная диета является основополагающим фактором, который
позволяет вашему мозгу “запоминать”.
Под сбалансированной пищей подразумевается вот что.
✓ Большое количество углеводов.
/ Фрукты или овощи.
/ Белки.
При правильном питании сохраняется баланс аминокислот, который
необходим мозгу для “производства” сбалансированного спектра ней-
ротрансмиттеров. Эти нейротрансмиттеры представляют собой основу
мозговых процессов (более подробная информация о нейротрансмитте-
рах содержится в главе 3 “Организация процесса запоминания”).
Каждый нейротрансмиттер позволяет не только думать и чувст-
вовать, но также дает человеку возможность запоминать. Например,
нейротрансмиттер ацетилхолин необходим для “обработки” инфор-
мации, содержащейся в памяти.
Однако для того, чтобы вести здоровый образ жизни, не обяза-
тельно знать все химические и биологические процессы, происходя-
щие в мозге. Просто следуйте простому совету: ешьте (и ешьте хо-
рошо), чтобы помнить.
^асслаЯыпе свой мозг
Для того чтобы можно было использовать ресурсы своей памяти
в их полном объеме, необходимо успокоиться и сосредоточиться.
Основные способы подготовить себя к восприятию информации за-
ключаются в следующем.
/ Сон.
✓ Расслабление.
При недосыпании или перегрузках человек неспособен обеспечивать
достаточное количество внимания, необходимое для занесения инфор-
мации в память (более подробно о сне и расслаблении рассказывается
в главе 7 “Контроль над сознанием”). Внимание представляет собой
“дверь”, ведущую к памяти. Если способность обращать внимание в не-
которой степени утрачена, дверь не может открыться полностью. Поэто-
му держите ее открытой, расслабляйтесь, и спите достаточно.
332
Часть V. Великолепные десятки
jDexaiune упражнения
Человек нуждается в регулярных физических упражнениях для
поддержки хорошей формы. В древности наши предки не сидели це-
лыми днями на стульях! Конечно, учитывая современные удобства,
бездельничать гораздо проще, чем действовать. Но, к сожалению, это
не оправдание, необходимо обязательно включать в свой распорядок
дня упражнения и какие-нибудь физические нагрузки.
При физических упражнениях системы органов тела и мозга ра-
ботают на максимуме. Улучшается работа сердечно-сосудистой сис-
темы и обмен веществ, а следовательно, увеличивается поступление
питательных веществ в мозг.
Лекарапва
Разнообразные витамины, полезные минеральные вещества
и травы также способствуют хорошей работе мозга.
Однако не следует считать, что все это может заменить сбаланси-
рованную диету. Принимайте пищу три раза в день. Витамины же
должны быть простым дополнением.
Также не следует забывать, что мы живем “среди” огромного ко-
личества лекарств. Это совершенно не означает, что следует прини-
мать каждое средство, которое предназначено для улучшения памя-
ти. Прием слишком большого количества различных средств, и соче-
тание их с медикаментами, предназначенными для лечения других
болезней, может вызвать определенные проблемы со здоровьем. Как
ни странно, эти проблемы могут быть связаны с памятью.
Употребляя различные препараты, руководствуйтесь принципом:
чем меньше, тем лучше. Чем меньше человек принимает лекарств,
тем меньше он рискует создать себе потенциальные проблемы.
Действуйте в соответствии с основными правилами (более под-
робно о лекарствах рассказывается в главе 5 “Минеральные вещества
и витаминные добавки”). Используйте только те средства, которые
тщательно проверены.
✓ Витамин С.
J Витамин Е.
Кальций и магний.
Глава 17. Десять способов улучшить “работу” памяти 333
Сйшмцли/щййье свое сознание
Для улучшения памяти следует тренировать свой мозг.
“Ленивый” мозг “лениво” работает.
Независимо от возраста, старайтесь “не оставлять себя в покое”.
Мозг человека не только стимулирует большое количество связей
между нейронами (через дендритный переход), он также сохраняет
эмоции и тревоги человека (более подробная информация о дендри-
тах содержится в главе 3 “Организация процесса запоминания”).
Если вы слишком много времени проводите перед телевизором,
умственная деятельность “приостанавливается”. Если вы уделяете
чрезмерное внимание решению мелких проблем, возникающих в те-
чение дня, то не только делаете несчастным себя и всех окружаю-
щих, но еще и имеете проблемы с памятью, так как все время отвле-
каетесь от основного занятия.
Чтобы поддерживать свой мозг в хорошем состоянии, используй-
те интеллектуальные упражнения. Для этого выполняйте следующие
действия.
J Читайте.
/ Изучайте что-нибудь.
•/ Путешествуйте.
/ Участвуйте в стимулирующих беседах и дискуссиях.
CicOHi^eHinliufuiMnecb
на запоминании
Внимание! Не забывайте обращать внимание, поскольку если
быть невнимательным, можно не запомнить информацию. Внима-
ние — это дверь к памяти.
Не уделяя достаточно внимания, невозможно переместить ин-
формацию из кратковременной памяти в долговременную. При про-
ведении психологических тестов на работу кратковременной памяти
часто проверяют и способность удерживать внимание.
Внимание очень важно для запоминания, поэтому независимо от
того, что необходимо сделать для сохранения внимания, сделайте это.
Не уходите из дома без этого, иначе можно не найти дорогу назад!
зы
Часть V. Великолепные десятки
Тэцдыпе организованны
Будучи организованным, гораздо легче запомнить то, что необхо-
димо (более подробно важность организованности описывается
в главе 11 “Как запомнить выученное”). Организованность не означает
твердость и неподатливость. Это способность дифференцировать
свои действия, и заносить в память только уместные ассоциации.
При неорганизованной жизни неорганизованна и память. В такой
ситуации человек не знает как восстановить свои воспоминания или,
что еще хуже, у него нет воспоминаний, которые нужно восстановить.
Организуйтесь, и не забудете запомнить!
ссоциации, пары
и объединения
В мозгу человека содержится множество систем, посредством ко-
торых обеспечивается огромное количество способов занесения ин-
формации в память. Используйте некоторые из этих систем, чтобы
облегчить себе задачу запоминания.
Чем большим количеством способов человек запоминает одну
вещь, тем больше вероятность вспомнить ее впоследствии. Напри-
мер, чтобы легче запомнить автомобиль, определите его название,
форму, цвет, и представьте себя сидящим за рулем этого автомобиля.
Ucnoub3ifurfle вспомогабьельные
ассоциации
Чтобы облегчить запоминание, используйте такие вспомогатель-
ные ассоциации, как мнемоники. В данной книге рекомендуются три
следующие полезные и “легкие” мнемоники.
J Отождествление.
J Локальные ассоциации.
J Создание связей между словами.
В системе привязки (отождествления) устанавливают ассоциа-
цию между буквами (числами) и словами, которые необходимо за-
Глава 17. Десять способов улучшить “работу” памяти 335
помнить. Например, связывая каждую букву алфавита с некоторым
числом, можно запомнить последовательность чисел в буквенном
выражении, выстроенных в слово, или наоборот.
Используя систему ассоциаций, следует соблюдать основное правило
агентств по недвижимости: местоположение, местоположение, местопо-
ложение. Ассоциируя свои воспоминания с определенным местоположе-
нием, можно запомнить последовательность своего рассказа. Тогда поз-
же, в ходе разговора, можно будет напомнить себе о том, что необходимо
рассказать, посмотрев на соответствующие места или предметы.
Посмотрев на подиум, можно вспомнить первую часть своей ре-
чи. Окна могут быть ассоциацией для ее второй части и, наконец,
дверь — для заключения.
Нужную информацию можно также объединить в небольшую ис-
торию. Таким образом, вспоминая сюжет истории, можно будет на-
помнить себе о соответствующей информации.
Яркая короткая история может быть столь же незабываема,
как кошмар.
Травильное настроение
Настроение человека не только воздействует на его восприятие
жизни, оно также воздействует на его поведение. А поведение,
в свою очередь, воздействует на работу мозга и памяти.
Когда физиологи тестируют интеллект (и способности памяти),
они исследуют не только познавательные навыки (размышления) че-
ловека, но и их индивидуальность. Эти познавательные навыки име-
ют отношение к поведению человека и запоминанию его действий.
Следующие характеристики настроения могут играть важную
роль в способности запоминать.
J Оптимизм.
Амбиции.
Любопытство.
Приведенные характеристики хорошего настроения могут спо-
собствовать работе памяти. Поддерживая их, человеку легче достичь
своих целей, оградить себя от неудач, и быть открытым для окру-
жающего мира.
336
Часть V. Великолепные десятки
Глава 18
Десять наиболее часто
задаваемых вопросов
относительно памяти
В эШой главе...
> Ухудшается ли работа памяти с возрастом
> Можно ли улучшить свою память с помощью какого-нибудь одного метода
> Действительно ли информация хранится только в одном "месте" мозга
> Мне кажется, я теряю память — можно ли как-то восстановить ее
> Можно ли запоминать, не сосредотачиваясь
> Могут ли у человека храниться воспоминания, о которых он не знает
> Являются ли воспоминания точным отражением событий
> Нужно ли использовать дополнительные витаминные и пищевые добавки
> Почему воспоминания из раннего возраста не восстанавливаются
> Улучшится ли способность запоминать, если давать своему мозгу отдых
се мы интересуемся своей памятью. “Использование” памяти
является таинственной способностью, которая, время от
времени, бывает труднодоступной. Таким образом, совершенно
справедливо может возникнуть вопрос, почему, как и при каких
обстоятельствах она “работает”.
В данной главе приводятся ответы на некоторые наиболее часто
задаваемые вопросы относительно памяти.
Mxqquiaenic& ли [zarfonia
памяти с воз[ъасвъом
Отвечая кратко: не обязательно.
Более подробно: да, с возрастом мозг человека уменьшается. Од-
нако уменьшение размера мозга не обязательно приводит к ухудше-
нию памяти. Работая над собой, можно развить некоторые новые
возможности. Это означает, что необходимо следующее.
Придерживаться сбалансированной диеты.
Не злоупотреблять алкоголем.
Делать физические упражнения.
J Тренировать себя интеллектуально.
Принимать витамины и полезные минеральные вещества.
Выполняя все описанные выше действия, можно “посоревноваться”
в памяти даже с молодыми людьми. Следите за собой: от этого напря-
мую зависит здоровье.
<Л1озкно ли улучшись свою
памлпьь с помощью
какого-Hiufyqb одного Menioqa
Нет. Существует множество методов улучшения работы памяти.
Однако никакой из них не может быть абсолютно полезным в оди-
ночку. Нет таких волшебных таблеток, переключателей или уловок,
которые за один раз могут улучшить работу памяти.
Действительность состоит в том, что память человека имеет ог-
ромное количество “граней”, поэтому при одновременном использо-
вании нескольких методов повышается вероятность расширения дос-
тупных возможностей.
338
Часть V. Великолепные десятки
2)ейапви/иельно ли
инфо^гмация xfiaHU/пся Только
в о у ном “лгес/пе " мозга
Нет. Для занесения в память воспоминаний в мозге задействуется
огромное количество систем. Различные части мозга предназначены
для различных функций. Например, гиппокамп необходим для пере-
мещения кратковременных воспоминаний в долговременную память.
Височные доли предназначены для слухового восприятия, заты-
лочные доли — для обработки визуальной информации, теменные —
пространственной информации, а лобные — информации, связанной
с перемещением человека (более подробно части мозга описываются
в главе 3 “Организация процесса запоминания”).
Мозг является наиболее сложным органом живого организма; он
слишком сложен, чтобы сохранять все воспоминания в одном
“месте”. Поэтому просто заботьтесь о нем, и пользуйтесь всеми его
возможностями.
Мне каже&ся, я /пе[гяю
память — можно ли как-^по
восанановшнь ее
Память не является вещью, которую можно оставить или поте-
рять в гостинице, это — спектр навыков, которыми можно восполь-
зоваться для улучшения ее работы.
Воспоминания “хранятся” в различных “местах” мозга, что также
обеспечивает множество разнообразных возможностей и способов зане-
сения информации в память. Чем больше используется способов запоми-
нания информации, тем больше вероятность восстановить ее позже.
Например, думая об этой книге, можно вспомнить ее форму, цвет,
название, общее направление информации, детали информации и т.д.
Для улучшения памяти можно использовать множество методов.
Кроме улучшения потенциала своего мозга, а следовательно, и спо-
собности запоминать, можно воспользоваться такими методами, как
мнемоника, разбивка на фрагменты, рифмование и т.д., и впоследст-
вии не придется задаваться вопросом: “Куда исчезла моя память?”.
Глава 18. Десять наиболее часто задаваемых вопросов... 339
^Полено ли запалшнамъ,
не сос[гедо*пачиваясь
Нет. Внимание — дверь памяти. Если человек не обращает вни-
мания на информацию, он не сможет вспомнить ее в дальнейшем.
В памяти могут остаться некоторые фрагменты, которые, вероятнее
всего, не принесут практической пользы.
Не ленитесь, и попробуйте рационализировать свои действия. Со-
средотачивайтесь и запоминайте.
Сторонники обучения во время сна утверждают, что можно ус-
ваивать информацию и таким образом. Они говорят, что для этого
достаточно включить на время сна аудиокассету, и после пробужде-
ния человек будет владеть, например, испанским языком.
Meztf/n ли I/ человека
xftaHwnbcsi восполшнания,
о ковЩипх он не знае/п
Возможно. Однако на данный вопрос нельзя ответить однознач-
но. Если речь идет о каких-нибудь глубоких, темных тайнах, ответ —
вероятнее всего нет.
Проблема подавляемых воспоминаний сильно раздута и приукра-
шена. В принципе, это практически невероятно (но не невозможно),
однако установлен факт, что у человека могут храниться
“травмирующие воспоминания”, подавляемые его подсознанием. Сле-
дует учитывать и то, что большинство людей с так называемыми по-
давляемыми воспоминаниями всегда подвергались сильному влиянию
человека (людей), помогающего им “восстановить” эти воспоминания.
Звляю&ся ли воспоминания
вечным otnfiaJKeHueM со&ипий
Воспоминания не являются фиксированными фрагментами инфор-
мации, “замороженными” на некоторое время. Человек сам обращается
к своим воспоминаниям и, соответственно, сам их “искажает”.
340
Часть V. Великолепные десятки
Все произошедшие события формируют восприятие человека, ко-
торое со временем изменяется.
С другой стороны, не нужно удивляться, если не удается запом-
нить что-нибудь, например, из квантовой физики.
Ндзкно ли использова/иь
дополмипельшле ви/палсинные
и плащевые добавки
Дополнение диеты витаминами, полезными минералами и трава-
ми может быть довольно полезным для работы мозга. Однако упот-
ребление таблеток не является альтернативой ежедневному трехра-
зовому питанию.
Отдавая предпочтение подобным средствам, используйте только
те из них, которые были тщательно исследованы.
J Витамин С.
J Витамины группы В.
J Витамин Е.
J Кальций и магний.
Перед принятием витаминов проверьте совместимость данного
средства с другими принимаемыми лекарственными препаратами.
Следуйте простому принципу: чем меньше, тем лучше.
Почему воспоминания
из раннего воз^ас/па не
восапанавливаю/пся
Если вы ие можете вспомнить что-либо из своего младенчества,
не беспокойтесь. Немногие люди имеют воспоминания, относящиеся
к возрасту до двух лет. Большинство может вспомнить только свой
трех- либо четырехлетний возраст. Однако даже эти воспоминания
обрывочны и фрагментарны.
Глава Десять наиболее часто задаваемых вопросов... 341
Некоторые считают, что отсутствие воспоминаний из раннего
детства — это определенный дефект памяти. Ничего подобного!
Причина этого весьма банальна. Человек не обладает соответст-
вующим “механизмом” для запоминания, поскольку в столь юном
возрасте мозг только начинает развиваться и приспосабливаться
к функции усваивания информации.
Вначале развиваются первичные области мозга, в состав которых
входят части, связанные с чувствами. Далее развиваются части, с по-
мощью которых устанавливаются связи между различными чувства-
ми. После этого области, используемые для размышлений, которые
не прекращают развиваться до достижения среднего возраста. Этим
и объясняется отсутствие воспоминаний из первых двух лет жизни.
Умршиипся ли спвсоЯноапь
заполшнсинь, если давсипь
своели/ люзгд ондых
И да, и нет. Подобный вопрос следует уточнить: имеется в виду
чередование умственной деятельности с расслаблением, например ме-
дитацией или тихой прогулкой? Если так, ответ — да. Если же подра-
зумевается “перенастройка” с помощью телевизионных передач, от-
вет — нет. Это не тот тип расслабления, который вам поможет.
Расслабление представляет собой “незагроможденность” сознания.
Просмотр телепередач или компьютерные игры “загромождают” соз-
нание человека часто абсолютно бесполезной информацией.
Расслабления легче всего достигнуть, просто успокоившись
и сосредоточившись на одной вещи, например наблюдая великоле-
пие заката, перекат волн на берегу, или вслушиваясь в спокойный
ритм своего дыхания.
342
Часть V. Великолепные десятки
Глава 19
Десять Web-узлов,
посвященных развитию
памяти
В э/Яой главе...
> Англоязычные ресурсы
> Русскоязычные ресурсы
сем ирная сеть Internet— “кладезь” разнообразной
информации. В ней можно найти огромное количество Web-
узлов, весьма полезных при поиске информации относительно памяти.
В данной главе приведены адреса нескольких сайтов, посвящен-
ных развитию способности запоминать. Воспользуйтесь данными
Web-узлами и содержащимися на них полезными ссылками.
Лнгло&зьячные ftecijficbt
exploratorium.edu/memory
Данный Web-узел поддерживается одним из наиболее творческих
музеев Сан-Франциско и характеризуется интерактивными и посто-
янно обновляемыми выставками.
Здесь представлена информация о памяти с множества различных
точек зрения, включая анатомию, психологию, интересные факты,
историю и т.п.
www.demon.co.uk/mindtoo/memory.html
Данный Web-узел создан в Великобритании и называется
“Методы запоминания и мнемоники”. Здесь можно найти множество
полезной информации о мнемониках, различные их определения
и описания мнемонических методов.
Узел служит источником информации для преподавателей, сту-
дентов и их родителей и содержит ссылки на другие ресурсы.
www.cadre.sjsu.edu/switch/sound/articles/wendt
/folder6/ng621.htm
На данном узле в разделе “Искусство памяти” рассказывается
О различных методах запоминания, и предлагаются ссылки на соот-
ветствующие работы Францеса Ятеса.
Здесь содержится информация о людях, чей вклад в развитие
мнемоники просто неоценим, а также ссылки на страницы Джулио
Камилло и Джордано Бруно. Кроме того, здесь изложена подробная
история появления методов развития памяти.
pseudonumerology, com
Этот узел поддерживается доктором Алланом Криллом, геоло-
гом, профессором Норвежского университета науки и техники.
На данной странице приводится множество советов и мнемоник
для запоминания чисел. Это относится к запоминанию идентифика-
ционных номеров, номеров телефонов, исторических дат и т.п. Здесь
также предлагаются игры в слова и загадки.
vcu.edu/psy/psy101 /forsyth
Данный узел называется “Память и познание”. Он был разработан
доктором Донелсоном Форситом, профессором психологии Вирд-
жинского университета здоровья.
Здесь содержится множество информационных ссылок на такие
темы, как подавляемые воспоминания, физиология и память, психо-
логические тесты, перенапряжение и память и т.п.
www.apa.online.org
Американская ассоциация психологов предлагает вопросы
и ответы по спорной проблеме подавляемых воспоминаний. Здесь так-
же содержатся советы по подбору квалифицированного персонала.
344
Часть V. Великолепные десятки
jimhopper.com/memory
Данный узел называется “Восстановленные воспоминания
о сексуальном оскорблении: научные исследования и академиче-
ские ресурсы”, и поддерживается доктором Джимом Хоппером,
физиологом и участником исследований Бостонской университет-
ской школы травм и медицины.
Здесь содержится огромное собрание газетных выпусков и ресур-
сов, связанных с подавляемыми воспоминаниями и информацией от-
носительно травм. Также на данном узле излагается и другая точка
зрения на подавляемые воспоминания и воспоминания о сексуальных
оскорблениях в детстве. Здесь рассказывается о людях, страдающих
травмами, и “подавляющих” свои воспоминания.
www.epub.org.br/cm/n01/memo/memory.htm
Данный узел называется. “Память человека: что это, и как ее
улучшить”. Доктор Сильвия Элена Кардоса из Центра биомедицин-
ской информатики Государственного университета Кампинас, Брази-
лия, предлагает страницы с информацией о типах памяти, росте моз-
га, потере и улучшении памяти. Здесь также содержатся ссылки на
другие подобные Web-узлы.
www.learnmem.org
Данный узел под названием “Обучение и память” под держивается
Стэндфордским университетом. Здесь можно найти несколько исследо-
вательских газетных изданий на тему нейробиологии, обучения и памяти.
www.memory.rutgers.edu/memory/
“Проект о беспорядке в памяти” создан сотрудниками университета
Рутгерса. Здесь содержится информация относительно “беспорядков”
в памяти, часто задаваемые вопросы, и принципы работы мозга.
fiecifficbt
Приведем несколько полезных русскоязычных ресурсов, посвя-
щенных памяти и всему, что с ней связано. Естественно, приведенный
список не претендует на полноту. Обратитесь к разделу ссылок на ука-
занных узлах, а также воспользуйтесь возможностями поисковых сис-
тем — и вы обязательно найдете ответы на интересующие вас вопросы.
Глава ГА Десять Web-узлов, посвященных развитию памяти 345
www.superidea.ru
Названия разделов “Тренировка ума”, “Творческое мышление”,
“Память и внимание”, “Мозг и здоровье” говорят сами за себя.
www.elb.ru/self/
На этом узле (“Псипортал развития человека”) вы найдете статьи,
посвященные стрессу, уверенности, взаимоотношению с окружаю-
щими. Девиз портала: “Для разума нет ограничений, кроме тех, что
устанавливаем мы сами”.
Сайт журнала “Наука и жизнь”
По адресу nauka.relis.ru/08/0107/08107014.htm
можно найти статью Бехтеревой Натальи Петровны, академика
Российской академии наук, по названием “Мозг человека — сверх-
возможности и запреты”.
По адресам nauka.relis.ru/08/9806/08806032.htm
И nauka. relis . ги/08/ 9807/08807048. htm можно найти статью
академика Российской академии наук, действительного члена Академии
наук Украины Николая Амосова под названием “Моя система здоровья”.
346
Часть V. Великолепные десятки
Предметный указатель
А
В
Аденозин, 112; 168
Аденозинтрифосфат, 132
Активная мыслительная
деятельность, 78
Алкоголь, 39; 141
Альфа-волны, 207
Аминокислота
L-глутамин, 103
L-триптофан, 103
L-фениланин, 103
Анаидамид, 144
Антигистамины, 145
Антиоксидант, 39; 97
Арахидоновая кислота, 100
Арборизация, 77
Артеренол, 74
Аспартам, 138
Аспартат, 129
Ассоциативное мышление, 28
Ассоциации, 273; 297
Афазия Вернике, 68
Ацетаминофен, 137
Ацетилхолин, 74
Б
Барбитураты, 145
Белая смерть, 108
Бессонница, 168
Бета-блокираторы, 145
Бета-каротин, 125
Блокада памяти, 29
Блокираторы кальциевых
каналов, 145
Болезнь Альцгеймера, 149
Буквы-привязки, 181
Ведение конспектов 229
Вербальная память, 51; 89
Визуализация события, 306
Визуальная образность, 162
Визуальная/пространственная
память, 51
Визуальные средства, 231
Височные доли, 63; 66
Витамин
В1, 118
В12,120
В2, 118
С, 122
Е, 123
А, 124
ВЗ, 119
В5, 119
В6, 120
Витамины, 37
Витамины группы В, 104
Вместительность краткосрочной
памяти, 200
Внезапное и серьезное ухудшение
памяти, 26
Внешние раздражители, 30
Внешность, 278
Внимание, 79
Внимательность, 324
Вода, 114
Возможности обучения во сне, 59
Восстановление воспоминаний, 80
Временная перспективная память, 84
Вспоминания по подсказкам, 226
Выборочное внимание, 191
Выделение, 230; 271
Выразительная афазия, 71
Высококалорийная пища, 38
Вытеснение прошлого, 192
Г
Гамма-аминомаслянная кислота
(ГАМК), 129
Герман Эббингаус, 78
Гиикго двулопастиый, 125
Гипервеитиляция, 160
Гипноз, 56; 163
Гипогликемия, 98
Гиппокамп, 67; 68
Гликемический индекс, 98
Глутамат натрия, 39
Глюкоза, 97
Годовщины, 300
Гомоцистин, 117; 136
Гормоны, 129
д
Двигательная память, 51
Дегидроэпиандростерон, 129
Декозагексаеновая кислота, 100
Дендритное разветвление, 75
Детоксификация, 135
Детские воспоминания, 55
Дисфория, 112
Долговременная память, 36; 79
Дофамии, 74; 212
Ж
Женьшень, 125
Жиры, 99
3
Закрытые вопросы, 285
Замедление мозговой
деятельности, 207
Запоминание дат
и последовательностей чисел, 296
Запоминание дня рождения, 298
Запоминание имени, 41; 282
Затылочная доля, 63
Затылочные доли, 73
Заучивание, 60; 195
Здоровый образ жизни, 49
Зрительная память, 87
Зубрежка, 43; 195; 222
И
Ибупрофен, 137
Избыточное обучение, 60
Имя человека, 284
Инсульт, 151
Искажение воспоминаний, 55
Искусственные заменители
сахара, 39
Испытательный срок, 241
К
Капилляры, 154
Кобаламин, 120
Кодирование данных, 35
Контекст, 318
Концептуальная память, 51
Кортизол, 127
Кофе, ПО
Кофеин, 39; 110
Кофеинизм, 109
Кофермент, 132
Коэффициент умственного
развития, 51
Красное вино, 142
Кратковременная память, 79
Кратковременная потеря памяти, 27
Кратковременный ишемический
удар, 151
Кровообращение, 206
348
Предметный указатель
л
Лень, 33
Лимбическая система, 65
Линус Паулии, 122
Лобные доли, 63; 69
Лоботомия лобных долей, 72
Ложные воспоминания, 55
м
Марихуана, 143
Мелатонин, 130
Метилирование, 117; 135
Механическое заучивание, 227;
Миелинизация, 75
Микроинсульт, 151
Миндалевидная железа, 67
Мини-перерыв, 321
Мнемоники, 187
Мнемотехника, 40; 49; 178
Многозадачность, 319
Мозолистое тело, 65
Моиоиенасыщенные, 101
Моносодиум глутамат, 138
Монотонный белый шум, 174
Мотивированная забывчивость, 305
Моторная полоса, 73
Музыкотерапия, 85
н
Наркотики, 39
Нарушение дефицита внимания
(НДВ), 42
Нарушения рабочей памяти, 81
Настроение человека, 336
Насыщенные жиры, 99
Недосыпание, 169
Нейрогенезис, 210
Нейротоксины, 39; 137
Нейротрансмиттер, 37; 73; 102; 332
Ненасыщенные жиры, 99
Неодносложный ответ, 288
Нервная клетка, 76
Неявная (скрытая) память, 80
Низкая пищевая ценность, 108
Никотин, 148
Никотиновая кислота, 119
Норадреналин, 74
О
Обезвоживание (дегидратация)
организма, 114
Область Брока, 71
262 Область Вериике, 67
’ Обработка сенсорных ощущений, 72
Обрывочная память, 250
Олигодендроглиома, 76
Организация процесса обучения, 219
Организованность, 335
Остеопороз, 96
Открытые вопросы, 285
Отождествление, 179; 297; 335
п
Память и возраст, 62
Пантотеновая кислота, 119
Парасимпатическая нервная
система, 157
Пестициды, 128
Пиридоксин, 120
Планирование дия, 306
Плохой сои, 43
Повторное изучение, 225
Повторяющееся событие, 308
Подавление, 190
Подавление воспоминаний, 305
Подавляемые воспоминания, 54
Подготовка к экзамену, 263
Поджелудочная железа, 154
Подсознательное воздействие, 58
Предметный указатель
349
Подчеркивание, 271
Полиненасыщенные, 101
Полноценный отдых, 49
Полушарие, 63
Порция информации, 267
Последовательность, 198
Постгипнотическое внушение, 57
Постоянные тренировки памяти, 49
Правильное дыхание, 160
Прегненолон, 129
Предварительный обзор книги, 233
Пресинаптическая мембрана, 75
Привязка по первым буквам, 227
Привязка слов, 179
Принцип заучивания, 194
Приобретение воспоминаний, 80
Приоритеты, 317
Продолговатый мозг, 65
Промывание мозгов, 54
Пространственная память, 51; 65
Пространственное положение, 72
Процедурная память, 84
Процесс воспоминаний, 53
Прямое вспоминание. 226
Публичное выступление, 256
Р
Рабочая память, 79
Разбивка на порции, 274
Разбивка на фрагменты, 199
Разбиение на подзадачи, 254
Разделение людей на
стереотипы, 291
Рассеянность, 27
Расслабление, 44; 158
Растительная пиша, 97
Релаксация, 49
Рибофлавин, 104; 118
Рифма, 201
С
Самогипноз, 163
Сбалансированное питание, 37
Сбалансированный завтрак, 95
Свободные радикалы, 134; 207
Семантическая память, 84
Сенсорная моторная полоса, 73
Серотонин, 74; 103
Сила зрительных образов, 87
Симпатическая нервная система, 157
Синапсы, 74
Система ассоциаций, 336
Система историй, 185
Система локальных ассоциаций, 182
Система привязки, 335
Система связей, 184
Системность памяти, 51
Системы памяти, 51
Слабоумие, 149
Слова-привязки, 238
Сложные углеводы, 98
Собеседование при приеме на
работу, 238
Событийная перспективная па-
мять, 84
События давно минувших дней, 54
Создание связей между
словами, 297
Соль, 108
Сон и память, 222
Состояние сверхразума, 33
Социальная активность, 251
Способность к запоминанию, 237
Ссылки, 229
Стадии сна, 112
Структурирование информации, 41
т
Тактильная память, 51
Теменная доля, 63
350
Предметный указатель
Тестостерон, 129
Тетрагидроканнабинол, 39; 144
Техника локальных ассоциаций, 181
Техника остановки
и сосредоточения, 321
Технологический стресс, 243
Тиамин, 104; 118
Трансцендентальная медитация, 165
Тритерпеновый гликозид, 127
Тяжелые металлы, 128
У
Умственная гимнастика, 208
Уровень глюкозы в крови, 106
Ухудшающее вытеснение, 192
Ухудшение памяти, 48
Ф
Феномен, 28
Физические упражнения, 167; 171
Фитохимические вещества, 126
Фолиевая кислота, 106; 121
Фосфатидилсерин, 132
X
Холестерин, 101
ч
Человеческий мозг, 48; 63
Чрезмерное употребление
сахара, 95
ш
Шишковидная железа, 130
Шкала памяти Векслера, 50
щ
Щитовидная железа, 153
э
Эмоциональная окраска
воспоминаний, 55
Эмоциональная способность
к пониманию, 326
Эмоциональное состояние
человека, 82
Эндорфин, 167
Эпизодическая память, 84
Эпинефрин, 127
Эстетический вкус, 216
Эстроген, 130
Хороший сон, 43
Хранение (запись)
воспоминаний, 80
Я
Явная память, 80
ц
Цепь ассоциаций, 229
Цинга, 122
Предметный указатель
351
Научно-популярное издание
Джон Б. Арден
Развитие памяти для “чайников”
В издании использованы карикатуры американского художника
Рича Теннанта
Литературный редактор
Верстка
Художественный редактор
Корректоры
И.Е. Дезертинская
В. И. Бордюк
Е.П. Дынник, В. Г. Павлютин
З.В. Александрова,
О.В. Мишу тина
Издательский дом “Вильямс”
101509, г. Москва, ул. Лесная, д. 43, стр. 1
Изд. лиц. ЛР № 090230 от 23.06.99
Госкомитета РФ по печати
Подписано в печать 08.09.03. Формат 84x108/32
Гарнитура Times. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 11,0. Уч.-изд. л. 15,8.
Тираж 4000 экз. Заказ №99.05.
Отпечатано с диапозитивов
в ООО “СЕВЕРО-ЗАПАДНЫЙ ПЕЧАТНЫЙ ДВОР"
188350, Ленинградская обл., г. Гатчина, ул. Солодухина, д. 2