Author: Уайзмэн Дж.
Tags: военное дело военная наука вооруженные силы спецназ
ISBN: 5-8183-0278-4
Year: 2001
Text
Джон Уайзмэн
СПЕЦНАЗ
кк,—и
"Cgre.
СПЕЦНАЗ
Курс
индивидуальной
подготовки
JOHN “LOFTY” WISEMAN
THE SAS
PERSONAL
TRAINER
AMBER BOOKS, LTD.
ДЖОН УАЙЗМЭН
СПЕЦНАЗ
КУРС ИНДИВИДУАЛЬНОЙ
подготовки
Москва
2001
ИЗДАТЕЛЬСКО
ТОРГОВЫЙ ДОМ
ББК 68 512 (4Вел)
У12
Уайзмэн Дж.
У12 Спецназ: Курс индивидуальной подготовки / Пер.
с англ. И. Гаврилова. — М.: ФАИР-ПРЕСС. 2001. —
304 с.: ил. — (Спецназ).
ISBN 5-8183-0278-4 (рус.)
ISBN0-9666771-1-0 (англ.)
Эта небольшая книга, написанная профессионалом, сто-
ит энциклопедии. Здесь кратко, точно, честно описано все,
что должен знать боец спецназа. Здесь рассказывается,
как приобрести способность переносить длительные физи-
ческие и умственные нагрузки и выполнить любое зада-
ние в постоянно меняющейся обстановке. Автор пред-
ставляет методику полной физической и психологической
подготовки, рекомендует рацион бойца спецназа, способы
выживания и оказания первой помощи, навыки противо-
стояния любой опасности. Написанная убедительно и про-
сто, с большим количеством практического материала и
фотографий, книга полезна профессионалам и способна
вселить дух совершенствования не только в новичка-
спецназовца, но и в любого человека, пожелавшего стать
сильным, выносливым, способным оперативно решать
сложные задачи.
Для широкого круга читателей.
ББК 68.512 (4Вел)
Все право защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы та ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN 5-8183-0278-4 (рус.)
ISBN 0-9666771-1-0 (англ.)
Copyright © Amber Books Ltd
by John “Lofty" Wiseman
© Серия, оформление, перевод.
ФАИР-ПРЕСС, 2001
ЧАСТЬ I
СИЛА
И ВЫНОСЛИВОСТЬ
ГЛАВА 1
КАК ВАЖНО БЫТЬ
ФИЗИЧЕСКИ
ПОДГОТОВЛЕННЫМ
Меня всегда удивляло, что люди с любовью и вни-
манием ухаживают за своим автомобилем, но при
этом совершенно не заботятся о самом дорогостоя-
щем имуществе — своем теле. Если машину можно
сменить, приобретя более совершенную модель, то
тело сменить уже нельзя. Однако мы можем постоян-
но заботиться о нем и регулировать его, таким обра-
зом обеспечивая себе долгую жизнь без болезней и
без «ремонта».
Важно помнить простую истину: чем крепче наше
здоровье, тем больше у нас шансов прожить жизнь не
только долгую, но и полнокровную. Физическая под-
готовка дает человеку чувство уверенности, позволяю-
щее справляться практически с любой ситуацией.
Из данных, предоставленных нам медицинской
наукой, следует, что, если человек поддерживает
себя в хорошей физической форме и придерживается
диеты, сопротивляемость его организма повышается,
вследствие чего усиливается иммунитет, а в резуль-
тате увеличивается продолжительность жизни. В эк-
стремальных ситуациях именно уровень физической
подготовки может стать тем спасительным кругом,
который удержит человека в этой жизни.
На каждом шагу нас подстерегают различные
стрессы, и никому не удается избежать их. Стрессам
7
подвержены все — начиная от директора крупного
предприятия до домохозяйки, но независимо от его
степени результат стресса всегда одинаков. Если вы
страдаете от потери аппетита или вас мучает бессон-
ница, если вы чувствуете неуверенность в себе или
даже настолько разочаровались во всем, что переста-
ли контролировать течение собственной жизни, то
вам непременно помогут предлагаемые программы
физической подготовки. Следуя данным программам,
любой человек способен сделать свою жизнь полнок-
ровной.
Полный курс физической подготовки можно раз-
бить на три категории: развитие гибкости, развитие
выносливости, развитие силы. Все эти цели направ-
лены на выполнение программ физической подготов-
ки, предлагаемых в данной книге. Люди помоложе,
скорее всего, предпочтут уделить больше внимания
развитию силы и выносливости, люди старшего воз-
раста, полагаю, сконцентрируются на упражнениях,
направленных на развитие гибкости. Лично я хотел
бы сказать, что многим из нас не хватает гибкости в
теле. К примеру, при самообороне особо значимую
роль играют свобода движений и степень работы сус-
тавов. Скорость и сила во многом определяются гиб-
костью вашего тела. Если вы начинаете каждую про-
грамму с небольшой разминки и упражнений на ра-
стяжку, кровь начинает поступать к мышцам и даже
при резких движениях исчезает возможность разры-
ва малых мышц и растяжения связок. Точно так же
после напряженной тренировки необходимо остыть,
в чем вам поможет набор спокойно выполняемых уп-
ражнений. После них ваше тело возвратится в свое
естественное состояние.
ОСТОРОЖНО! Большая нагрузка, взятая слишком
быстро, может привести к травме. Начинайте трени-
ровку медленно, постепенно ускоряя ее темп и увели-
чивая число повторений каждого упражнения. Если
вы долгое время не тренировались, начните курс
спортивной подготовки с прогулок. Мысленно готовь-
8
^atattausi^.
Выполнение программы физической подготовки займет у вас
много времени, но зато сделает вашу жизнь долгой и полнок-
ровной. Ощущение того, что вы находитесь в хорошей физичес-
кой форме, придаст вам уверенности, и вы легко преодолеете
все вставшие на вашем пути препятствия
I
Разминка, состоящая, помимо прочего, из упражнений на рас-
тяжку, жизненно необходима для подготовки тела к проведению
энергичной тренировки
те себя к выполнению программы, думайте о том,
что вы уже начали заниматься спортом. К примеру,
выходите из автобуса за одну остановку до того мес-
та, куда вы едете. Не пользуйтесь лифтом, ходите по
лестнице. Если обычно вы отправляетесь за покупка-
ми на машине, перестаньте это делать, возьмите себе
в привычку ходить в магазин пешком. Начните
ежедневно, утром, делать маленькую зарядку, и вы
вскоре почувствуете ее благотворное действие. Не от-
чаивайтесь, если вначале вы будете испытывать лег-
кий дискомфорт, вспомните, что любая работа требу-
ет усилий. Пройдет совсем немного времени, и вы
войдете в ритм, исчезнут боли, обычно возникающие
в первые дни занятий, придет желание стать креп-
ким, сильным и здоровым.
ПОМНИТЕ! Если вдруг после незначительных на-
грузок вы начнете чувствовать боль в груди, «про-
стрелы» в верхней части рук или головокружение,
обязательно обратитесь к врачу.
10
СПЕЦИАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
ДЛЯ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ ЖЕНЩИН
Олимпийские игры, легкая атлетика и воинская
служба все это выдумали мужчины и для мужчин.
Женщинам пришлось вести долгую изнурительную
борьбу с мужскими предрассудками. Вплоть до 60-х
годов медики, в подавляющем большинстве мужчи-
ны, а также различные официальные лица, представ-
ляющие легкоатлетические ассоциации, в которые
входили только мужчины, вполне искренне считали,
что женщинам опасно участвовать в забегах на мара-
фонские дистанции. Изменили подобное отношение к
себе сами женщины. В 1964 году шотландская бегу-
нья Дейл Григ побила в марафоне рекорд в три часа
тридцать минут, но организаторы настояли, чтобы
все время, пока она бежала, за ней следовала реани-
мационная машина. Три года спустя Катрин Свитцер
приняла участие в марафонском забеге в Бостоне, не
указав свой пол. На стартовой линии она появилась
в капюшоне, поэтому все посчитали ее мужчиной.
Однако во время старта она скинула капюшон, и все
увидели, что перед ними женщина. Осознав свою
ошибку, устроители забега, профессиональные спорт-
смены, бросились за Катрин, но так и не смогли дог-
нать ее!
Не без смущения я сам вспоминаю случай, когда
мне довелось принять участие в обычной тренировке,
которую проводила местная женская хоккейная ко-
манда. Все шло прекрасно только в первые двадцать
минут. Я даже позволил себе немножко пообезьянни-
чать, имитируя движения женщин. Потом начались
упражнения на растяжку. Играла отличная музыка,
я все делал по высшему классу, даже несколько пе-
ребарщивал, поскольку ловил на себе восхищенные
взгляды девушек. И вдруг, во время выполнения од-
ного из упражнений, меня очень здорово скрутило,
ноги свела такая судорога, которую я до тех пор ни-
когда не испытывал. Сильно прихрамывая, я уда-
11
лился из зала, сославшись на застарелую травму,
полученную якобы во время турнира по регби. На
девушек я старался не смотреть, так как слышал за
спиной их ехидные смешки. В моральном плане
женщины гораздо сильнее мужчин и более целеуст-
ремленные, однако предрассудки предрассудками, но
с точки зрения анатомии и физиологии они не могут
достичь уровня физической силы мужчины. Этому
мешают следующие обстоятельства:
• Небольшой объем сердца, вследствие чего его
пропускная способность у женщин на 10%
ниже, чем у мужчин.
• Приблизительно на 20% меньший объем крови
при равном с мужчиной весе.
• Меньшее количество протеина, носителя кисло-
рода, и как следствие на 10% меньшая жизне-
способность.
• Более широкий таз, что ведет к увеличению
угла тазобедренной кости и уменьшению рас-
стояния между коленями.
• При одном и том же весе у женщины на 10%
больше жира, чем у мужчины.
• Более короткое ахиллово сухожилие, вслед-
ствие чего уменьшается упругость во время
бега.
• Наличие менструального цикла, который отри-
цательно сказывается и на настроении, и на фи-
зическом состоянии.
Правда, если вспомнить, сколько медалей прак-
тически во всех видах спорта завоевали женщины
на всевозможных соревнованиях, в том числе и на
Олимпийских играх, причем и во время менстру-
ального цикла тоже, убедительность этого списка
несколько меркнет. Строго говоря, регулярные фи-
зические упражнения, постоянные тренировки по-
могают женщинам сохранять отличную спортивную
форму.
^akittaus^.
Стремление развить силу, гибкость, выносливость может при-
вести вас к занятиям экстремальными видами спорта, такими,
как альпинизм, который, как известно, способен в буквальном
смысле возродить организм человека и поднять его дух
• Доказано, что регулярные тренировки, зарядка
по утрам и вообще поддержание физической
формы уменьшают менструальные боли.
• Регулярные тренировки уменьшают предменст-
руальное напряжение.
• Занятия плаванием, езда на велосипеде и про-
гулки на воздухе особенно показаны беремен-
ным женщинам, поскольку все упражнения
способствуют повышению кислорода в крови,
что благотворно сказывается на росте плода.
• Физические упражнения способствуют снятию
проблем, связанных с беременностью, таких,
как ожирение, запоры, тошнота, особенно бес-
покоящая беременных по утрам, а также вари-
козное расширение вен.
• У некоторых легкоатлеток во время беременнос-
ти было отмечено, что в первые полтора месяца
беременности продолжительность их тренировок
падает на два с половиной часа, а в последую-
щие полтора месяца, когда еще допустимы тре-
нировки, уменьшается до двадцати минут.
• Физические упражнения во время беременнос-
ти являются отличным антидепрессантом, так
как способствуют поднятию настроения.
Однако регулярные занятия спортом могут нару-
шить менструальный цикл. Это нормальная реакция
на физическое напряжение. Если время тренировок
уменьшить или вовсе их прекратить, нормальный
менструальный цикл восстанавливается. Правда, в
любом случае, чтобы избежать лишнего беспокойства,
женщине следует систематически посещать врача.
Многие беременные женщины продолжают в той
или иной степени заниматься спортом, но подобные
действия всегда следует согласовывать с врачом. Во
время беременности не рекомендуется приступать к
новой программе физической подготовки. Кроме
того, нужно помнить, что занятия плаванием, езда
на велосипеде и пешие прогулки всегда лучше, чем
14
бег. Беременным следует остерегаться длительных,
даже очень медленных, пробежек и уж тем более со-
ревнований, так как уменьшение притока крови к
утробе может повредить плоду. В равной степени бе-
ременная женщина должна избегать перегрева, так
как подъем температуры тела вредит плоду.
Очень важно для женщин правильно одеваться во
время тренировок. Грудные железы не имеют мышц,
они состоят из волокнистых тканей, которые растя-
гиваются во время физических упражнений. Поэто-
му для занятий спортом, чтобы не повредить грудь,
женщинам рекомендуется надевать тугой обтягиваю-
щий костюм.
КАК ВЫБИРАТЬ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ЗАЛ
Очень важно правильно выбрать гимнастический
зал или центр по физической подготовке. Нередко,
прежде чем сделать определенный выбор, приходит-
ся долгое время посещать различные центры, чтобы
найти соответствующий всем вашим требованиям.
Практика показывает, что территориально близко
расположенные центры могут оказаться далеко не
самыми лучшими. Приведу несколько советов, кото-
рые помогут вам сделать правильный выбор.
• Инструкторы, работающие в гимнастическом
зале, должны иметь сертификаты и дипломы,
удостоверяющие их квалификацию. Хороший
инструктор обязан не только показывать, как
выполняется упражнение, но и помогать спорт-
сменам, при необходимости критикуя их, но
только конструктивно.
• Атмосфера общения в спортзале должна быть
приятной и дружелюбной.
• В зале или центре должна иметься раздевалка с
ящиками для одежды, снабженными замками.
• Раздевалка, душевые и другие места должны
быть идеально чистыми.
15
• Для разминок и тренировок огромное значение
имеет площадь зала. Каждый из занимающих-
ся должен иметь достаточное для проделывания
упражнений пространство, во время тренировок
никто не должен никому мешать.
• Очень неплохо после тренировок расслабиться в
джакузи, сауне или парной, но только не пере-
усердствуйте — время пребывания там следует
строго ограничить.
• Гимнастический зал должен быть оборудован
тренажерами, гирями и штангами. Во избежа-
ние травм тренировку с применением тяжестей
обязаны организовывать инструкторы. Они же
должны следить за тем, чтобы тренажеры не
имели поломок.
• Большим преимуществом тренировочного цент-
ра является расположенное на его территории
кафе. Там можно просто посидеть и поболтать
после тренировки или же основательно подкре-
питься, прежде чем отправиться домой.
• Идеальным считается тот тренировочный центр,
где, помимо всего перечисленного, есть магазин
спортивных товаров, в котором занимающийся в
случае необходимости может приобрести все для
тренировок.
Кроме крупных оздоровительных и спортивных
центров есть еще просто клубы здоровья или неболь-
шие центры физической подготовки, причем некото-
рые из них по оборудованию не уступают самым пре-
стижным, а по цене за занятия являются более при-
емлемыми. Хорошие, просторные гимнастические
залы имеются в школах и колледжах, где по вечерам
проходят тренировки. Разумеется, вы можете трени-
роваться и дома, однако в этом случае перед вами
встанет проблема нехватки свободного места. В хоро-
шую погоду можно тренироваться в саду или в пар-
ке, но хватит ли у вас для этого самодисциплины? И
будете ли вы сами «гонять» себя так, как это сделает
16
квалифицированный инструктор? Если вы считаете,
что способны справиться с собой, то тогда вам необ-
ходимо обзавестись спортивным оборудованием, не
слишком сложным и не очень дорогим. Можете уста-
новить у себя несколько простеньких тренажеров, к
примеру, беговую дорожку с беговым полем из шари-
ков, повесить боксерские груши. Обязательно приоб-
ретите скакалку. Неплохо иметь в своем распоряже-
нии спортивную скамью, идеально — с выдвижными
ножками и брусьями. Имеет смысл потратиться на
гири и гантели с насадными кольцами. Набор колец
должен быть таким: 1, 5, 10, 15 и 20 кг. Кольца по-
купайте качественные, с гладкими воротниками, что-
бы их можно было быстро и легко менять. Не
пользуйтесь гантелями, диски у которых не закреп-
лены, это может привести к серьезным травмам.
РАЗМИНКА ПО СИСТЕМЕ ПОДГОТОВКИ
СПЕЦНАЗА
Идеальной разминкой является любое легко вы-
полняемое упражнение, например бег трусцой, во
время которого работают все группы мышц. Ходьба,
плавание, езда на велосипеде также являются отлич-
ной разминкой. Единственное условие: проделывайте
разминку постоянно. Основная цель разминки — за-
ставить кровь циркулировать по всему телу. Количе-
ство времени, затрачиваемое на разминку, зависит от
температуры окружающей среды. В теплую погоду
разминка может занимать примерно минут шесть, в
холодные дни разминаться следует не меньше две-
надцати минут.
РАЗМИНКА В ГИМНАСТИЧЕСКОМ ЗАЛЕ
• Пробегите трусцой вокруг зала. Первые три кру-
га бегите на мысках, высоко поднимая колени.
17
• На четвертом круге начните разминать руки.
Резко выбрасывайте руки вверх, сначала ле-
вую, затем правую.
• На пятом круге повернитесь лицом к залу и нач-
ните бежать боком, так, чтобы левая нога была
ведущей. На половине круга повернитесь спиной
к залу, чтобы ведущей стала правая нога.
• 10 м следующего круга (6-го по счету) преодоле-
вайте прыжками, попеременно меняя ноги.
• Половину седьмого круга пробегите спиной впе-
ред, затем повернитесь и, высоко вскидывая
руки над головой, пробегите остаток круга ли-
цом вперед.
Пробежав семь кругов, встаньте прямо, ноги по-
ставьте на ширину плеч, руки положите на бедра,
локти слегка выставьте вперед. Дышите глубоко,
вдох делайте через нос, выдох — через рот.
БЕГ «ЧЕЛНОКОМ»
Проведите три линии, отстоящие друг от друга
примерно на 10 м. Возможно, они уже нарисованы
на полу гимнастического зала, а если нет, то или на-
рисуйте их, или отметьте какими-нибудь мелкими
предметами, например монетками. Длина линий за-
висит исключительно от вашей физической подготов-
ки. Лучше начать с линий покороче, не превышаю-
щих 10—20 м.
Взяв резкий старт, добегите до конца первой ли-
нии, коснитесь пола ладонью, после чего так же бы-
стро пробегите обратно, к тому месту, откуда вы на-
чали бег. Повторите то же на второй линии и на тре-
тьей. Все эти три пробежки считаются одним упраж-
нением. Повторите его дважды. Бег «челноком» —
одно из самых изматывающих упражнений, именно
на нем новички отсеиваются от спортсменов с хоро-
шей физической подготовкой.
18
Упражнение можно усилить: после касания пола
ладонью, перед рывком назад, сделать пять отжима-
ний. Попробуйте также в центре линии, перед рыв-
ком назад, к тому месту, откуда вы начали бег, про-
делать пять сгибаний с упором на руки (см. инструк-
цию на с. 37). Теперь пробегите до противоположного
конца линии и сделайте там пять сгибаний лежа на
спине (см. инструкцию на с. 40, 41), и возвращай-
тесь обратно.
Повторите упражнение трижды с интервалом в 30
секунд. После того как упражнения проделаны, для
восстановления нормального пульса и ритма дыха-
ния сделайте несколько глубоких вдохов.
ПОМНИТЕ! Разминка преследует две задачи: она
помогает предотвратить травмы и подготавливает вас
к выполнению более сложных и интенсивных упраж-
нений.
РАЗМИНКА В ОГРАНИЧЕННОМ
ПРОСТРАНСТВЕ
Разминку в гимнастических залах затрудняют
тренажеры. Кроме того, количество занимающихся
может быть довольно велико. Не исключаю, что в не-
которых залах выполнять вышеописанные упражне-
ния невозможно. В этом случае достаточно просто
найти альтернативный метод разминки: вы можете
пробежаться до гимнастического зала или проехаться
на велосипеде. Возможно, что в зале есть механичес-
кая беговая дорожка с регулируемой нагрузкой. Ве-
лотренажер и беговая дорожка с регулируемой на-
грузкой для разминки обладают большим преимуще-
ством. При упражнении на беговой дорожке можно
менять скорость и расстояние и даже давать некото-
рый наклон, имитируя бег в гору. И велотренажер, и
механическая беговая дорожка позволяют вам зани-
маться бегом и ездой на велосипеде независимо от
погоды и, кроме того, спасают вас от собак, выхлоп-
ных газов и простужающих ветров. Но самое глав-
19
ное: вы укрепляете сердечно-сосудистую систему и
мускулатуру под бдительным оком инструктора. Тре-
нажер, имитирующий греблю, — еще одна вариация
на ту же тему. Кстати, некоторые из них позволяют
устраивать имитацию командных гонок. Красивые
движения, дух соперничества — все это делает раз-
минку на таком тренажере полезным и приятным
занятием. В конце разминки неплохо выпить чашку
горячего чая и принять душ.
РАЗМИНКА НА УЛИЦЕ
Если вы не хотите разминаться в гимнастическом
зале, то можете прекрасно сделать это и на улице.
Разница будет состоять лишь в том, что если на ули-
це холодно, то разминаться вам придется дольше.
Начинать разминку следует осторожно, чтобы не по-
вредить еще не нагревшиеся мышцы.
Для проведения разминки на улице вам понадо-
бится открытое пространство площадью не менее
25x25 м, так как вам придется бегать и по кругу, и
«челноком», как описано выше. Большим преимуще-
ством занятий на улице являются свежий воздух и
бесплатное место тренировки! Прежде чем начать
разминку, убедитесь в том, что выбранная вами пло-
щадка ровная и не имеет ни выбоин, ни бугров, ина-
че первая же разминка закончится травмой.
После того как вы разогрелись, ваше тело готово к
выполнению более серьезных упражнений. Сейчас
самое время разрабатывать подвижность тела за счет
увеличения гибкости и растяжки мышц, сухожилий
и связок.
ГИБКОСТЬ И РАСТЯЖКА
Упражнения на увеличение гибкости всегда нуж-
но начинать сверху и идти вниз, по всему телу.
20
ГОЛОВА И ШЕЯ
• Стойка свободная, руки положите на бедра,
ноги поставьте на ширину плеч. Вращайте голо-
вой, делая большие круги. Не слишком запро-
кидывайте голову назад, при повороте вперед
касайтесь подбородком верхней части груди.
Сделайте шесть вращений головой по часовой
стрелке и шесть — против часовой стрелки.
• Теперь поворачивайте голову налево и направо;
попытайтесь как можно больше повернуть голо-
ву, чтобы увидеть все то, что находится позади
вас. Повторите это упражнение двенадцать раз.
В первые дни делайте упражнения медленно.
По мере выполнения программы физической
подготовки мышцы шеи станут у вас более гиб-
кими, и вы сможете выполнять это упражнение
быстрее.
• Наклоните голову вперед и коснитесь подбород-
ком верхней части груди. Постепенно откиды-
вайте голову назад, пока не увидите небо. Затем
сделайте один наклон головы влево, один впра-
во. Повторите упражнение двенадцать раз:
шесть раз с наклоном головы влево, шесть раз с
наклоном головы вправо.
ЗАПОМНИТЕ! Если занятия спортом не доставля-
ют вам удовольствия, то, скорее всего, через какой-то
промежуток времени вы их прекратите. Попытайтесь
привлечь к ним кого-нибудь из своих друзей. Музы-
ка помогает сделать занятия более приятными.
Общеизвестно, что большинство людей ненавидят
зарядку и вообще занятия спортом либо из-за плохих
воспоминаний о школьных уроках физкультуры,
либо по каким-то другим причинам. Да, спорт до-
вольно тяжелая и нудная работа, но не следует забы-
вать, что ваши занятия — это путь к бодрости и здо-
ровью. Попытайтесь переломить себя, и вскоре вы
увидите, что выполнение упражнений может стать
21
приятным времяпровождением. Чем чаще вы будете
тренироваться, тем скорее привыкнете к трениров-
кам. Я не удивлюсь, если вы свыкнетесь со спортом
настолько, что не сможете без него обходиться.
Спортомания — одна из самых лучших привычек!
Плечи
• Стойте свободно, ноги поставьте на ширину плеч. Вытя-
ните руки в стороны, параллельно земле, кулаки слегка
сожмите. Вращайте руками вперед 12 раз, затем назад
12 раз.
• Для выработки координации сделайте это упражнение
еще 12 раз, но вращайте руками в разные стороны. Из-
меняйте направление вращения рук.
• Сделайте это упражнение еще три раза с одновременным
наклоном туловища вперед, до тех пор, пока верхняя
часть тела не будет па-
раллельна земле, затем
еще три раза, начиная со
стойки, когда туловище
параллельно земле. Вра-
щать руками, сгибаясь
вперед, довольно легко,
но возвращение в исход-
ное положение с одновре-
менным вращением рук,
причем в разные стороны,
потребует от вас некото-
рой практики. Обязатель-
но проделывайте эти уп-
ражнения, так как они по-
могают вырабатывать ко-
ординацию.
Вытяните руки в стороны,
поднимите их вверх до
касания ладоней, и затем
круговым движением рез-
ко опустите их вниз. Про-
делайте это упражнение
12 раз.
Встаньте прямо и вра-
щайте руками, держа их
как можно ближе к телу,
12 раз вперед и 12 раз
назад.
22
^ataHausi^k
Корпус
Встаньте свободно, ноги поставьте на ширину
плеч, левую руку положите на бедро. Накло-
няйтесь вправо до тех пор, пока правая ладонь
не коснется колена. Старайтесь не сгибать ко-
лени и не наклоняйтесь вперед. Сделайте то
же упражнение, но с наклоном влево. Проде-
лайте это упражнение по 12 раз в каждую сто-
рону.
Поставьте ноги на ширину плеч и нагнитесь
вперед. Попытайтесь коснуться ладонью зем-
ли. Затем проделайте наклоны вправо, влево и
назад, стараясь касаться ладонью земли. Это
упражнение состоит из четырех наклонов —
вперед, вправо, влево, назад. Проделайте уп-
ражнение трижды, сделав 12 наклонов.
23
Ноги
Разминка заканчивается упражнениями на растяжку
подколенных мышц и сухожилий.
• Встаньте прямо, расставьте ноги как можно
шире. Повернитесь вправо, сгибая левое колено,
но не сгибая правое. Согнувшись, положите руку
на правую лодыжку. Оставайтесь в таком положе-
нии три секунды. Проделайте это упражнение 12
раз: шесть раз касаясь правой лодыжки и шесть
раз — левой.
• Разминка заканчивается бегом трусцой. Медлен-
но пробегите три круга, потряхивая руками.
ТРЕНИРОВКА СКОРОСТИ, СИЛЫ
И ВЫНОСЛИВОСТИ
Существует широкий набор упражнений, помога-
ющих увеличить силу, скорость и выносливость. Все
они подразделяются на следующие типы.
24
Nalattausjiiik
Методика атаки по системе спецназа предлагает прекрасную
возможность выработать скорость, силу и выносливость. Вы мо-
жете разработать собственную методику (см. с. 53)
Ритмика. Состоит из набора ритмичных, типично
военных, так называемых парадных упражнений,
задача которых - формирование «армейской выправ-
ки». Некоторые считают ее неестественным состоя-
нием тела, другие же, напротив, гордо ходят, подняв
плечи и выпятив грудь, нередко испытывая при этом
определенный дискомфорт. Чтобы понять, кто тут
прав, а кто — нет, следует вспомнить старинную по-
словицу: «Как выглядишь, так себя и чувствуешь».
Анаэробные упражнения. Таких упражнений су-
ществует немного. Проделываются они очень быстро,
с определенной долей спортивной злости. Примером
может служить короткий быстрый удар или рывок.
В момент проделывания анаэробного упражнения
энергия и сила генерируются в мышцах без исполь-
зования находящегося в крови кислорода. Поэтому
такой тип упражнений не зависит ни от регулировки
вашего дыхания, ни от количества кровяных сосудов
25
в мышцах. Анаэробное упражнение очень неэффек-
тивно, поскольку в отличие от аэробного упражнения
производит лишь 10% от имеющейся энергии. Из
всех стандартных легкоатлетических упражнений
только при забеге на 100 м не используется содержа-
щийся в крови кислород. Смысл стометровки состоит
в том, чтобы добиться от человека умения быстро
бегать на короткие дистанции. Некоторые медики
считают, что анаэробное дыхание развилось у древне-
го человека вследствие того, что ему частенько при-
ходилось удирать от хищников, делая молниеносный
спринтерский рывок.
Аэробные упражнения. Таких упражнений явное
большинство, и все они требуют увеличения работы
сердца и легких. Аэробные упражнения (гребля, езда
на велосипеде и плавание, забеги на 800 и 1500 м и,
разумеется, марафон) требуют выносливости и пол-
ной отдачи сил. Аэробные упражнения помогают раз-
вивать и укреплять сердце и легкие, улучшая, таким
образом, общую физическую подготовку.
Тренировка «на время». Этот вид тренировки рас-
считан на длительное и многократное выполнение
упражнений, направленных на увеличение силы и
скорости без использования тяжестей. Периоды ин-
тенсивного выполнения упражнений чередуются с
короткими паузами, что позволяет тренироваться
дольше, добиваясь максимальной эффективности. Во
время короткой паузы, так называемого периода вос-
становления, вещества, от которых зависит усталость
человека, такие, как молочная кислота, выходят из
мышц, восстанавливаются вещества, богатые энерге-
тикой, а ткани насыщаются содержащимся в крови
кислородом.
Циклическая тренировка. Она такая же, как тре-
нировка на время, с той разницей, что в нее включе-
ны упражнения, выполняемые на тренажерах, и уп
26
ражнения с поднятием тяжестей. Цель этой трени-
ровки — заставить работать все группы мышц, сде-
лав как можно больше упражнений, но до того, как
переходить к следующему, выполнить как можно
больше повторений одного и того же упражнения за
определенный промежуток времени.
Тренировка с применением тяжестей. Задача ее —
увеличение силы и, как следствие, работоспособности.
Она развивает мышцы, закрывающие наиболее уязви-
мые места тела, например прямую мышцу живота,
которая предохраняет солнечное сплетение от ударов.
ГЛАВА 2
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
БЕЗ ПРИМЕНЕНИЯ ТЯЖЕСТЕЙ
Первая часть нашей программы тренировок состоит
из упражнений, не требующих специального оборудо-
вания, которые можно выполнять где угодно. Иногда
солдаты спецназа оказываются в удаленных районах,
где нет не только просторных тренировочных залов,
но и просто подходящего помещения. Именно в эти
периоды и используется предлагаемая программа под-
держания физической формы. Я рекомендовал бы ее
и новичкам, решившим подтянуться в плане физичес-
кой подготовки. Программа поможет вам развить все
мышцы тела и подготовить их к более серьезным про-
граммам, о которых говорится ниже.
ВНИМАНИЕ! Страдаете ли вы от следующих не-
домоганий?
• Высокое давление.
• Боли в сердце.
• Проблемы с дыханием.
• Плохое кровообращение.
• Боли в суставах.
• Ожирение.
Если да, то, прежде чем начинать тренировки, по-
советуйтесь со своим лечащим врачом. То же самое я
рекомендовал бы лицам, достигшим 40 лет, беремен-
ным женщинам и людям, страдающим острыми сер-
дечно-сосудистыми заболеваниями.
28
ftalaHaustlfy
Упражнения, представленные в данной главе, не требуют много
места или какого-либо специального оборудования. Единствен-
ное пожелание — проделывайте упражнения вместе со своими
друзьями, это поддержит ваш интерес к занятиям
и
p
Мы разделим содержащиеся в этой части упраж-
нения на три типа: аэробные, анаэробные и упражне-
ния, нацеленные на разработку мышц живота. Оче-
видно, что наибольшую пользу можно получить, вы-
полняя за одну тренировку упражнения всех трех
типов. Начинать мы будем всегда с разминки, а за-
тем перейдем к комплексу, состоящему из упражне-
ний всех трех типов, выполнять которые будем попе-
ременно. Не имеет смысла говорить о той важной
роли, которую имеют для нас мышцы живота. От
этих мышечных групп во многом зависят и сила, и
скорость, но, к сожалению, даже опытные спортсме-
ны обращают мало внимания на мышцы живота.
Познакомьтесь с основными упражнениями и внима-
тельно следуйте прилагаемым рекомендациям. Вы-
полняйте упражнения только в соответствии с инст-
рукцией.
Касание подбородком перекладины
Прекрасное упражнение для тренировки верхней части кор-
пуса и трицепса.
• Перекладина должна располагаться так, чтобы вы могли
дотянуться до нее, приподнявшись на мысках. Крепко со-
жмите перекладину. Расстояние между руками должно
быть большим.
• Скрестите руки и подтянитесь, коснувшись подбородком
перекладины.
• Опускайтесь на полную длину рук.
30
^atatiaus^i
Разработка мышц бедра
Прекрасное упражнение для развития верхних мышц ног.
• Положите руки на затылок и сделайте большой шаг впе-
ред.
• Согните ведущую ногу так, чтобы ее бедро оказалось па-
раллельно земле.
• Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.
32
^alalLaus^k
Отжимания на параллельных брусьях
• Для выполнения этого упражнения вам понадобятся па-
раллельные брусья, расположенные на высоте 1,2 м от
пола. Ширина между брусьями не должна превышать
ширину плеч (брусья может заменить любая подходящая
для упражнения мебель).
• Возьмитесь за брусья, скрестите ноги и отожмитесь на
полную длину рук.
• Теперь медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не
станут параллельно брусьям. Не касайтесь ногами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение покажется вам поначалу очень трудным, но,
поверьте, оно дает блестящие результаты.
33
2 - 2699
Отжимания лежа
Лягте на пол лицом вниз, плотно прижмите ладони к полу
на ширине плеч. Ноги держите прямо, пальцы ног уприте
в пол (это положение называется «упор лежа»).
Медленно сгибая руки, опускайтесь до касания пола.
Отожмитесь до полного выпрямления рук. Возвращайтесь
в исходное положение как можно медленнее. Не сгибайте
тело.
Повторите упражнение, широко расставив руки и упира-
ясь в пол кончиками пальцев.
Опуститесь так, чтобы тело только касалось пола. Оста-
вайтесь в таком положении пять секунд.
34
^aiattaus,^
ПОДЪЕМ ИКР
• Встаньте на плоскость высотой примерно 10 см
(здесь подойдут два толстых телефонных спра-
вочника).
• Поднимитесь на пятках.
• Держась за стену, поднимите одну ногу.
• До того как сойти с возвышения, поднимитесь
на мысках.
Самый лучший способ развить мышцы икр! По-
вторите упражнение, меняя ноги.
Ножницы
Прекрасное упражнение для развития мышц спины
• Лягте на живот. Положите руки под бедра для упора.
• Не сгибая ноги, поднимите их и скрестите.
2"
35
Вращение прогнувшись с упором на затылок
Это упражнение помогает развить мышцы шеи, что крайне
важно в единоборстве. Вначале у вас может появиться голо-
вокружение и легкая тошнота, но вскоре это пройдет. Не
отказывайтесь от этого
жизненно необходимого
упражнения.
• Упритесь головой в
землю и прогнитесь,
сделав «борцовский
мостик». Руки положи-
те на бедра. Под голо-
ву положите что-ни-
будь мягкое (идеально
подойдет подушка).
• Прогнитесь и перене-
сите вес вашего тела
на голову и шею.
Вращение с упором на лоб
Встаньте на колени, слегка расставив их, затем нагнитесь
и упритесь головой в землю.
Положите руки на обратную сторону бедер. Постепенно
переносите вес тела на голову и шею. Постарайтесь со-
здать максимальное давление.
ВНИМАНИЕ! Два вышеприведенных упражнения выполняют-
ся только под контролем инструктора. Упражнения довольно
опасные, их не рекомендуется делать лицам, имевшим трав-
мы спины или шеи. Выполняйте упражнения очень осторож-
но и медленно!
36
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ШЕИ
• Проделайте все упражнения для мышц шеи в
облегающем костюме, прикрепив к нему раз-
личные тяжести.
• Поднимитесь и, перед тем как сделать упражне-
ние, несколько раз согните и выпрямите шею.
• Лягте на скамейку лицом вверх, не опуская
руки и плечи. Несколько раз медленно припод-
нимите и опустите голову.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
«Лягушка»
Исходное положение — упор лежа (см. с. 34, «От-
жимания лежа»). Резко согнитесь так, чтобы кос-
нуться коленями локтей. Затем рывком вернитесь в
исходное положение. Прекрасное упражнение для
рук и ног, а также для увеличения частоты пульса.
«Прыгающая лягушка»
Исходное положение — упор лежа. Резко согни-
тесь так, чтобы коснуться коленями локтей, но на
этот раз, прежде чем вернуться в исходное положе-
ние, подпрыгните как можно выше и в прыжке рез-
ко выбросите ноги назад. Должен сказать, что «пры-
гающая лягушка» — очень серьезное упражнение
для любого человека.
Прыжки с касанием ног
Встаньте на коробку высотой примерно 46 см
(здесь вам идеально подойдет любой стул). Исходное
37
г
положение — ноги на ширине плеч. Подпрыгните,
соединив в прыжке ноги, и вернитесь в исходное
положение.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ПРЫЖКИ
С КАСАНИЕМ НОГ
Стоя на той же коробке или стуле, подпрыгните
дважды, соединяя в прыжке ноги, затем спрыгните с
коробки, прижимая ноги по всей длине.
«Ступеньки»
• Возьмите две коробки — одну высотой 46 см,
другую — 91 см. Левой ногой встаньте на ниж-
нюю коробку, правой — на более высокую.
Придвигайте левую ногу к верхней коробке, не
отрывая ее от плоскости. Обе ноги должны ока-
заться на более высокой коробке.
• Точно так же, начиная с левой ноги, опуститесь
на нижнюю коробку, а затем на пол. Если у вас
нет под рукой коробок, для этого упражнения
прекрасно подойдет любая лестница.
Повторите это упражнение максимальное количе-
ство раз — сколько сможете, меняя ведущую ногу.
Это одно из лучших упражнений на развитие коор-
динации.
Прыжки вверх
Встаньте перед коробкой высотой 46 см и, взмах-
нув руками, запрыгните на нее. В конце прыжка,
опускаясь на коробку, держите ноги вместе по всей
длине.
38
^alaHausitik
Как вариант для развития координации можно использовать
следующее упражнение. Правой ногой встаньте на коробку, а
спуститесь с нее левой. Повторите упражнение как можно боль-
шее количество раз, меняя ноги
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Большие внешние мышцы живота, грудной клет-
ки и спины, на которые особо обращают внимание
энтузиасты спорта, профессиональные спортсмены и
лица, как любительски увлекающиеся боевыми ис-
кусствами, так и профессиональные бойцы, подраз-
деляются на несколько общеизвестных групп. Мыш-
цы эти соединены с костями волокнистой неэластич-
ной тканью белого цвета, называемой сухожилием.
Другие структуры, называемые связками, соединяют
кости между собой и служат своего рода опорой для
внутренних органов. Большие грудные мышцы, про-
ходя от грудины до подмышки, закрывают обе сторо-
ны груди. Под грудными мышцами, начиная от
паха, тянется внешняя косая мышца, закрывающая
обе стороны тела и переплетающаяся поверх грудной
клетки с передней зубчатой мышцей. Внутренние и
внешние косые мышцы обеспечивают поворот и сги-
бание туловища. Все эти мышцы переплетаются с
прямой мышцей живота, которая проходит от груди
до паха (она заметно дряхлеет у людей среднего воз-
раста, особенно склонных вкусно поесть и сладко
попить, но очень красиво и ярко выражена у занима-
ющихся бодибилдингом).
Со стороны спины шею и ребра закрывают боль-
шие трапециевидные мышцы, идущие от середины
тела к плечам. Они частично закрывают две широ-
чайшие мышцы спины, которые идут от нижней ча-
сти спины, проходят над ребрами и закрывают боко-
вые части тела. Ниже плеч, в треугольнике, который
образуется трапециевидной и широчайшей мышцей
спины, находятся глубокие мышцы спины, а также
большая и малая круглые мышцы.
Скольжение рук на бедрах
• Лягте на спину.
• Прижмите подбородок к верхней части груди.
^atatfausf^i
• Прижимая ладони к бедрам, медленно припод-
нимая корпус на высоту примерно 10 см, дотя-
нитесь до колен.
• Немного отдохните и повторите упражнение.
Сгибание тела буквой «V»
• Лягте на спину, поднимите ноги на 45 граду-
сов.
• Сплетите пальцы на затылке, сядьте и попытай-
тесь коснуться лбом коленей.
Это очень трудное, но эффективное упражнение
для развития мышц живота. Если не получается с
первого или со второго раза — не сдавайтесь, пы-
тайтесь выполнить его снова и снова!
Сгибания
• Лягте на пол, руки по-
ложите под голову.
• Сомкнув колени, при-
поднимайте ноги. Одно-
временно отрывайте
корпус от пола. Когда
колени окажутся у вас
между локтями, поста-
райтесь оставаться в
таком положении как
можно дольше.
Медленно опуская кор-
пус и ноги, примите ис-
ходное положение.
41
Подъемы
• Лягте на спину, мысками упритесь в штангу или в
любую подходящую мебель (если вы занимае-
тесь вдвоем, попросите товарища подержать вам
ноги).
• Положите руки на затылок и поднимитесь.
• Примите исходное положение.
42
4\alatiaus7ik
Сгибания co скрещиванием ног
• Лягте на пол, руки положите на затылок.
• Поднимите ноги и верхнюю часть тела, затем, повернув
корпус, скрестите ноги, коснувшись правым локтем лево-
го колена.
• Повторите упражнение, на этот раз касаясь левым локтем
правого колена.
ПОДЪЕМЫ СО СГИБАНИЕМ НОГ
• Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки по-
ложите на затылок, подошвами ног упритесь в
пол.
• Поднимитесь и коснитесь подбородком коленей.
• Опускайте корпус, но не до конца, попробуйте
некоторое время удерживать его параллельно
земле.
43
Подъем ног
• Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите на затылок.
• Поднимите ноги на 45 градусов от земли и вытяните нос-
ки.
• Опустите ноги, но не касайтесь ими пола, постарайтесь в
течение некоторого времени удерживать их на неболь-
шом расстоянии от пола, повторите упражнение.
ПОДЪЕМ ВЫТЯНУТЫХ ног
• Лягте на пол, ноги вытяните, руки положите
ладонями вниз под ягодицы.
• Вытянув мыски, поднимите ноги почти верти-
кально.
• Опустите ноги и, не касаясь ими пола, повтори-
те упражнение.
44
^alaHaus^k
ПРОГРАММА 1
Прежде чем начать выполнение программы, мы
должны помнить, что каждому занятию предшеству-
ют разминка и упражнения на растяжку мышц. По-
мните, что главное в спортивной подготовке — это
гибкость. Гибкое, подвижное тело — залог спокой-
ствия. Не делайте общепринятой ошибки есть перед
тренировкой. Лично я предпочитаю вставать порань-
ше, позаниматься, принять душ и только после этого
садиться завтракать.
Наденьте тенниску, легкую свободного покроя
куртку, шорты и облегающие (так называемые «жо-
кейские» или «велосипедные») штаны или плавки
или любую другую обязательно облегающую ниж-
нюю одежду. Женщинам для этой программы также
рекомендуется надеть тугой облегающий костюм.
Верхней одеждой (поверх тренировочной) может слу-
жить обычный спортивный костюм. В случае необхо-
димости, если вам стало жарко, его можно снять.
Разминка 6 минут
Упражнения на растяжку мышц 2 минуты
Упражнение Число выполнений Число повторений
Отжимание 5 3
Сгибание 5 3
Разработка мышц бедра 5 3
Подъем ног 5 3
Отжимание на брусьях 5 3
Подъемы с согнутыми ногами 5 3
«Ножницы» 5 3
Скольжение рук на бедрах 5 3
Касание подбородком перекладины 5 3
Подъем ног 5 3
Боковые ножницы 5 3
Подъем 5 3
45
Тренируйтесь как можно энергичней, сделав одно
упражнение, сразу же переходите к другому. На все
три повторения каждых пяти выполнений одного
упражнения отводите не более двух минут. После
трех повторений первых пяти упражнений дайте себе
трехминутный отдых.
ВНИМАНИЕ! Не переходите к выполнению дру-
гих программ, содержащихся в данной книге, пока
не освоите эту. Ваша цель — добиться, чтобы все три
повторения занимали у вас менее двух минут.
ОСТЫВАНИЕ
Важно не только размяться перед тренировкой,
но и остыть после нее. Задача остывания — посте-
пенно привести в норму пульс и другие функции
организма. Во время тяжелых тренировок округлые
полосы мягких мышц, охватывающие некоторые
вены, сжимаются и препятствуют попаданию крови
к сердцу. Другой особенностью механизма «возврата
вен» является открытие системы клапанов в боль-
ших венах, препятствующих обратному току крови.
В процессе остывания начинает работать механизм
возврата вен в естественное положение, вследствие
чего предотвращаются головокружение, тошнота и
обморок. Систему обратного тока крови можно оце-
нить, только когда она отказывает, например, когда
солдат падает в обморок на параде. Кроме того, ос-
тывание помогает организму быстрее и эффективнее
избавить мышцы от накопившейся молочной кисло-
ты. Остывание — обязательная процедура для зани-
мающихся спортом беременных или недавно родив-
ших женщин, так как в результате беременности в
организме происходят значительные изменения,
вследствие чего ослабевают суставы и увеличивает-
ся риск получения травмы. Эти изменения происхо-
дят за счет высвобождения релаксина, гормона, ко-
торый в период беременности ослабляет суставы и
46
связующие ткани, особенно в области таза. После
деторождения эти изменения сохраняются еще в
течение нескольких недель.
Пробегите по залу трусцой, потряхивая руками,
плечами, ногами и головой. Остановитесь, поставьте
ноги на ширину плеч и сделайте руками 10 круго-
вых движений вперед и столько же назад. Сделайте
несколько наклонов, касаясь земли руками. Повто-
рите это упражнение 10 раз, после чего некоторое
время глубоко подышите, вдыхая через нос и выды-
хая через рот. Когда дыхание придет в норму, сде-
лайте несколько упражнений на растяжку мышц,
например, вот это.
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ
• Встаньте, сомкнув ноги.
• Не сгибая спины, плавно наклонитесь и обхва-
тите ладонями лодыжки.
• Еще чуть-чуть потянитесь, растягивая подко-
ленные сухожилия.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните каждую часть упражнения на счет
до четырех. На счет «один, два, три, четыре»
наклонитесь; считая до четырех, держите ло-
дыжки; считая до четырех, возвращайтесь в
исходное положение. Проделайте это упражне-
ние 10 раз.
47
Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
• Нагнитесь и возьмитесь за лодыжки. Слегка покачивай-
тесь, растягивая подколенные сухожилия.
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ
С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ
• Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно
шире.
• Нагнитесь, не сгибая спины, и дотянитесь до
левой лодыжки.
• Сосчитайте до четырех, затем дотянитесь до
правой лодыжки.
НАКЛОНЫ ВБОК СИДЯ
• Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно
шире.
• Положите правую руку на голову и наклони-
тесь влево насколько возможно.
• Попытайтесь дотронуться до левой лодыжки.
48
• Сосчитайте до четырех, затем повторите упраж-
нение, наклоняясь в другую сторону. Проделай-
те полное упражнение 10 раз.
РАСТЯЖКА СПИНЫ
Сядьте на стол как можно ближе к краю. Попро-
сите друга, с которым вы занимаетесь, поддержать
вас за лодыжки. Наклонитесь назад, стараясь кос-
нуться головой пола.
Медленно пройдите вокруг зала три раза. Поста-
райтесь оценить свое выполнение упражнений. В чем
состоят ваша сила и ваша слабость? Если чувствуете,
что охладились и начали замерзать, наденьте куртку
или спортивный костюм. А теперь — в душ! Следите,
чтобы вода была теплой.
Возможно, после тренировки у вас побаливают
руки, ноги или спина, но, думаю, вы легко примири-
тесь с этим. По мере того как ваше сердце и система
кровообращения начнут привыкать к нагрузкам,
уменьшится риск сердечно-сосудистых заболеваний и
гипертонии. Во время тренировок по мышцам и
внутренним органам течет больше крови, вследствие
чего улучшается их работоспособность. Длительные
тренировки помогают увеличить объем мышц и
сжечь лишние калории. Ваше тело крепнет и приоб-
ретает гибкость, и вы чувствуете себя более энергич-
ным и уверенным в себе.
ПРОГРАММА 2
Когда вы справились с первой программой в за-
данное время, вам пора прогрессировать. Старайтесь
выполнять приведенные ниже упражнения как мож-
но энергичнее. Паузы между каждой группой упраж-
нений не должны превышать трех минут.
49
Разминка 6 минут
Упражнения на растяжку мышц 2 минуты
Упражнение Число выполнений Число повторений
«Лягушка» 5 3
Сгибания 5 3
«Прыгающая лягушка» 5 3
Прыжки с касанием ног 5 3
Подъемы со сгибанием ног 5 3
Альтернативные прыжки с касанием ног 5 3
Скольжение рук на бедрах 5 3
«Ступеньки» 5 3
Подъем ног 5 3
Прыжки 5 3
Подъемы 5 3
Растяжка внутренней части бедра
• Сядьте на пол, согните
ноги, соединив подо-
швы.
• положите руки на ко-
лени и, медленно на-
жимая на колени, по-
пытайтесь максималь-
но приблизить их к
полу, а если удастся —
прижать.
• Сделайте это упражне-
ние 10 раз на счет до
четырех.
50
^aiaHaus,^.
Растяжка квадрицепса
Встаньте, опираясь рукой о стену или о спинку стула.
Согнув ногу, дотянитесь до нее и обхватите ладонью
подъем. Затем потяните ногу и коснитесь пяткой ягодицы.
Держите ногу в таком положении 30 секунд.
Медленно опустите ногу, проделайте это же упражнение
с другой ногой.
51
ПРОГРАММА 3
В эту программу включены две предыдущие мето-
дики тренировок. Для того чтобы проделать все уп-
ражнения, вам понадобятся и время, и энергия.
Здесь чередуются все виды упражнений — анаэроб-
ные, аэробные и упражнения на разработку мышц
живота. Каждый набор упражнений следует выпол-
нять за 6 минут.
Разминка 6 минут
Упражнения на растяжку мышц 2 минуты
Упражнение Число выполнений Число повторений
Отжимания 10 3
Сгибания 10 3
«Лягушка» 10 3
Подъем вытянутых ног 10 3
Отжимания на брусьях 10 3
Подъемы со сгибанием ног 10 3
«Прыгающая лягушка» 10 3
Скольжение рук на бедрах 10 3
Касание перекладины подбородком 10 3
Подъем ног 10 3
Прыжки с касанием ног 10 3
Подъемы 10 3
Подъем икр 10 3
Сгибания 10 3
«Лесенка» 10 3
Подъем вытянутых ног 10 3
Разработка мышц бедра 10 3
Подъемы со сгибанием ног 10 3
Прыжки вверх 10 3
Скольжение рук на бедрах 10 3
«Боковые ножницы» 10 3
Подъем ног 10 3
52
^aiaHauSt^i
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
После того как вам удалось выполнить программу 3
в отведенное для этого минимальное время, добавьте
к основной массе упражнений вот эти. Уверен, здесь
вам придется здорово попотеть!
Разминка 6 минут
Упражнения на растяжку мышц 2 минуты
Упражнение Число выполнений Число повторений
Вращение с упором на лоб 10 3
сгибания со скрещиванием ног 10 3
Отжимания на параллельных брусьях 10 3
сгибания тела буквой «V» 10 3
Вращение прогнувшись с упором на затылок 10 3
Лазание по канату 10 3
Касание перекладины подбородком 10 —
Касание перекладины задней частью шеи 10 —
МЕТОДИКА АТАКИ ПО СИСТЕМЕ СПЕЦНАЗА
Один из самых лучших способов поддержания фи-
зической формы — это методика атаки по системе
спецназа. Она требует постоянного изменения скоро-
сти выполнения самых различных упражнений,
вследствие чего помогает развить все основные груп-
пы мышц. Методика атаки очень полезна для сердца
и легких, она развивает силу и выносливость, гиб-
кость и координацию.
Вы сами можете разработать методику атаки и
выполнять ее как на открытой местности, так и в
спортзале. Главное — построить полосу труднопрео-
долимых препятствий. Одним из них могут быть, к
53
примеру, брусья, несколько канатов, конь. Кстати, с
ними можно придумать массу интересных и очень
сложных упражнений.
На открытой местности вы можете использовать
естественные препятствия — холмы, ручьи, овраги,
канавы и многое другое. Можете и сами соорудить
дополнительные препятствия, чтобы заставить участ-
ников импровизированной «атаки» прыгать, ползать,
пролезать под грудами камней и пр.
Работа в гимнастическом зале потребует от вас из-
рядной доли воображения. В ход здесь может пойти
все. К примеру, поставьте на стулья скамейку и зас-
тавьте участников прыгать через это препятствие, а
потом проползать вдоль него. Когда кто-нибудь будет
лезть по канату, сильно потрясите его. Очень много
энергии потребуется для преодоления препятствия,
сделанного из брусьев. Вы можете даже провести две
линии на расстоянии 2 м друг от друга и предста-
вить, что это — бездонная пропасть, через которую
нужно перепрыгнуть. Удачи вам!
^ataHaus,^.
ГЛАВА 3
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
С ПРИМЕНЕНИЕМ ТЯЖЕСТЕЙ
Упражнения, о которых говорилось в предыдущей
главе, сделают вас физически подготовленными, помо-
гут развить силу. Но это только начало. Более полное
развитие силы вам дадут тренировки, состоящие из
упражнений на поднятие тяжестей. Развитие силы
предполагает непродолжительные периоды интенсив-
ной работы с тяжестями, чередующиеся с более дли-
тельными периодами отдыха. Если вы думаете, что
развить силу можно как-то иначе, за меньший проме-
жуток времени, то ошибаетесь — коротких путей
здесь нет. Сразу хвататься за штангу или за тяжелые
гири не советую, ничего, кроме травм, сильнейших
болей и разорванных мышц вы не приобретете. И
если вы повредите только мышцы, это еще куда ни
шло, они через какое-то время восстановятся. Будет
значительно хуже, если воспалятся суставы. О трав-
мах суставов я уже и не говорю. Следует всегда по-
мнить, что, когда вы тренируетесь (я имею в виду тре-
нировки без применения тяжестей), бегаете, плаваете
или занимаетесь зарядкой, вы сокращаете мышцы,
преодолевая очень небольшое сопротивление. Вы мо-
жете увеличивать дистанцию, скорость, но этим вы
лишь повысите свою выносливость, и это прекрасно.
Но сильнее физически вы не станете! Крепкое муску-
листое тело надежно защищает жизненно важные
внутренние органы и не так чувствительно к травмам,
55
как тело вялое, дряблое. Специально подобранные
программы тренировок с применением тяжестей по-
могут вам развить силу и добиться более значитель-
ных успехов в выбранном вами виде спорта.
Некоторые считают, что тренировки с использова-
нием тяжестей делают человека малоподвижным, а
его тело — негибким. Согласен, такое случается, но
только в тех случаях, когда программа тренировок
непродуманна. Если же вы будете руководствоваться
программами, включенными в эту книгу, — помни-
те, что по ним занимаются все спецназовцы! — вы
станете и сильнее, и подвижнее. Кстати, особенно
эффективно программы помогают тем, кому уже
«стукнуло» 40. Сочетание различных программ, со-
держащихся в этой книге, в том числе и с использо-
ванием тяжестей, поможет вам развить силу, вынос-
ливость и гибкость одновременно! Одним из основ-
ных преимуществ занятий с тяжестями является то,
что вы видите свой прогресс, наблюдаете за ростом
мышц и накоплением в них силы.
МЫШЦЫ
Мышцами называются ткани, соединенные со скеле-
том человека. Они составляют почти половину веса его
тела. Их много, но нас с вами в основном интересуют
скелетные мышцы. Они имеют различные размеры и
формы, соответственно различно и их соединение с
костями. Мышечные группы, отвечающие за движе-
ние и вращение тела, противодействуют друг другу
(их называют «антагонистическими»), то есть когда
одна группа мышц сжимается, другая расслабляется.
Работа мышц состоит в следующем — сокращаясь,
они уменьшаются, вследствие чего кости, соединен-
ные с мышечными окончаниями, двигаются. Обычное
сокращение называется «концентрическим». Напри-
мер, когда вы поднимаете какой-либо вес, вы видите,
как ваш бицепс принимает округлую форму.
56
5VataHaws<^;
Изометрическое, или «статическое», сокращение
происходит в том случае, когда силе, вызывающая
его, равна силе, препятствующей движению, или
меньше ее. Подобное сокращение наблюдается, к при-
меру, когда вы держите в вытянутой руке какой-либо
вес или с силой упираетесь в стену. Давайте этот при-
мер и рассмотрим. Стена не движется, ваши руки
тоже, но ведь усилие, и очень большое, прилагается, и
энергия тратится. В момент упора на стену действую-
щие в мышцах силы в громадной степени способству-
ют изометрическим сокращениям; но особенно эффек-
тивно мышцы работают, когда расстояние до стены
очень небольшое. Однако, если мышцы долго и интен-
сивно работают без сокращений, они быстро устают.
Существуют так называемые «эксцентрические»
сокращения, они происходят в момент, когда сила,
прилагаемая к мышцам, больше силы сокращения.
Такие сокращения наблюдаются в мышцах рук
Помогайте тем, кто тренируется рядом с вами. Работа с тяжес-
тями помогает развивать не только силу, но и дух товарище-
ства. К тому же работа с тяжестями опасна, и ваша рука сможет
вовремя предотвратить травму
57
г
штангиста, опускающего штангу, или в четырехгла-
вой мышце ноги любого человека, сбегающего с
горы. Нет ничего удивительного в том, что поврежде-
ния мышц и суставов чаще всего случаются именно
в момент эксцентрических, а не обычных концентри-
ческих сокращений.
Мышцы состоят из множества волокон, длина ко-
торых варьируется от 1 до 60 мм, а толщина — от 10
до 100 мкм (то есть от 1/15 до 1/5 диаметра пряди
человеческих волос). Мышечные волокна состоят из
клеток, которые уменьшаются в размерах при сокра-
щении мышц. Состав волокон также не одинаков, не
только каждая мышца, но и мышцы разных людей
состоят из различных волокон. Вот почему некото-
рые из нас добиваются успехов в тех видах спорта,
где требуется выносливость, тогда как другие — в
спринте. В мире животных ситуация с мышцами
видится намного яснее. Например, у рыб превалиру-
ют так называемые белые мышцы, которые бедны
кровеносными сосудами, поэтому генерирование
энергии происходит у них преимущественно анаэроб-
но. Их и других представителей животного мира
можно назвать ♦спринтерами». Убегая от преследова-
ния или охотясь, они совершают мгновенные и быс-
трые броски. Многие рыбаки хорошо знают, что пой-
манная рыба, стараясь сорваться с крючка, бьется
очень сильно, но быстро устает. И наоборот, мышцы
крыльев перелетных птиц богаты кровеносными со-
судами (это так называемые «красные мышцы») и
генерируют энергию аэробно. От количества красных
мышц зависит выносливость. Что касается мышеч-
ной структуры человека, то тут все намного сложнее,
поскольку все мышцы без исключения содержат и
красные, и белые волокна.
По способу генерирования энергии, необходимой
для сокращения мышц, волокна делятся как мини-
мум на три типа: медленно сокращающиеся окисли-
тельные, быстро сокращающиеся гликолитические и
быстро сокращающиеся окислительные.
58
Медленно сокращающиеся окислительные. Таки-
ми являются аэробные волокна, превалирующие в
красных мышцах. Они медленно сокращаются и от-
носительно медленно устают.
Быстро сокращающиеся гликолитические. Дан-
ные волокна генерируют энергию анаэробно. В зна-
чительных количествах они присутствуют в белых
мышцах и характеризуются быстрой усталостью.
Быстро сокращающиеся окислительные. Эти волок-
на участвуют как в аэробном, так и в анаэробном про-
цессах. Они быстро сокращаются и имеют склонность
к усталости среднюю между первыми двумя типами.
У каждого человека каждая мышца тела состоит
из разного количества перечисленных волокон. Тре-
нировки играют громадную роль в развитии тех или
иных групп мышц, необходимых спортсмену (спорт-
сменке) для участия в том или другом виде спорта,
однако наследственность также оказывает влияние —
некоторые из нас прирожденные спринтеры, в то вре-
мя как другие от природы отличаются большой вы-
носливостью. Человек, мышцы ног которого содер-
жат преимущественно медленно сокращающиеся
окислительные волокна, имеет возможность стать
очень неплохим марафонцем, но никогда не добьется
сколько-нибудь значительных успехов в спринте.
В теле мышцы часто соединены в группы. К при-
меру, четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс,
состоит из четырех мышц — медиальной широкой
мышцы, прямой мышцы бедра, промежуточной ши-
рокой мышцы и латеральной широкой мышцы. Я
даю не латинские, очень красивые, но мало запоми-
нающиеся названия, а, так сказать, ♦общечеловечес-
кие», общепринятые описательные. Квадрицепс еще
называют прямой мышцей бедра.
Важные мышцы бедра часто состоят из антагонис-
тических пар мышц, действующих противоположно
59
В тренировках с использованием тяжестей старайтесь избе-
гать рывков. Все движения выполняйте спокойно и размерен-
но. Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые
вы разрабатываете. В данном случае девушка разрабатывает
бицепсы
одна другой. Такими мышцами являются, например,
четырехглавая и двуглавая мышца бедра. Двуглавая
мышца, сокращаясь, сгибает колено и поднимает
ногу человека при ходьбе. Четырехглавая мышца в
это время ослаблена. Когда же стопа касается земли,
четырехглавая мышца вытягивает ногу, а двуглавая
мышца расслабляется.
Другие мышцы управляют суставами, стабилизи-
руя их движение при сгибе ноги и руки. Очень важ-
но, чтобы суставы могли двигаться в нескольких на-
правлениях, то есть и сгибались, и вращались. Мыш-
цы также помогают избежать излишнего растяжения
суставов, защищая таким образом и внешнюю, и
внутреннюю часть сустава, состоящую из мягкой
ткани, повредить которую очень легко.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Лучше всего тренироваться с тяжестями через
день, чередуя дни тренировок с днями отдыха. Во
время работы с тяжестями мускульные волокна раз-
рабатываются за счет увеличения сопротивления во
время сокращения и расслабления мышц. Трениров-
ки такого плана — занятие утомительное, поэтому
мышцам следует давать время на отдых.
С КАКИМИ ВЕСАМИ СЛЕДУЕТ РАБОТАТЬ?
Начинать нужно с небольших тяжестей и выпол-
нять полный набор упражнений, потому что только
так мы сможем усилить группы мышц и не оказать
отрицательного влияния на подвижность и скорость.
Проделывая одно упражнение по нескольку раз, мы
развиваем мышцы и, следовательно, набираем силу.
Если мы будем работать только с большими тяжестя-
ми, мы увеличим мышечную массу, но потеряем ско-
рость и подвижность тела.
КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬСЯ
ТРЕНИРОВКА?
Минимальное время тренировки, включая раз-
минку и остывание, — примерно 45 минут. Понача-
лу лучше всего выполнять упражнения медленно,
скорость можно увеличить позже, когда вы хорошо
запомните последовательность действий на трени-
ровке — какие упражнения нужно делать, когда от-
дыхать и какие тяжести использовать. Ближе к кон-
цу тренировки можно сконцентрировать внимание на
какой-либо одной группе мышц и хорошенько пора-
ботать с ней. Чтобы тренироваться вам было не так
скучно, предлагаю разбить каждое занятие на следу-
ющие этапы.
Несмотря на то что так называемые «свободные веса», то есть
гири, гантели и штанги, в тренировках с использованием тяжес-
тей в высшей степени эффективны, некоторые силовые тренаже-
ры также дают возможность выполнять очень полезные упражне-
ния, такие, как, например, отжимание штанги вниз
62
1. Разработка мышц плеч и груди.
2. Разработка мышц рук и спины.
3. Разработка мышц ног.
Вскоре после того, как вы начнете тренироваться,
вы заметите, что на руках у вас от постоянной работы
с тяжестями появляются мозоли. Если вы уверены,
что подобное обстоятельство вас обеспокоит, заранее
купите специальные перчатки для штангистов — у
них нет пальцев, а в том месте, где находится ла-
донь, вшиты подушечки из крепкого материала.
Спина также одно из легкоуязвимых мест при заня-
тиях с тяжестями. Обязательно купите себе широкий
кожаный пояс, он предохранит спину от травм. По-
стоянно носить его на занятиях не нужно, как толь-
ко закончите упражнения на развитие силы и перей-
дете к упражнениям для усиления мышц живота
или к упражнениям, выполняемым на полу, можете
его снять.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЛЕЧА
И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Плечевой сустав состоит из шара и углубления,
где плечевая кость входит в суставную впадину ло-
патки.
Этот сустав не позволяет плечевой кости совер-
шать движения во все стороны, так как ограничен
упорными структурами, например клювовидно-ак-
ромиальными связками. Но даже и без этих связок
структура плечевого сустава позволяет двигать пле-
чевой костью вбок примерно на 90 градусов. Для
того чтобы поднять руку над головой, суставы по-
яса верхней конечности (акромиально-ключичный
и грудино-ключичные) должны поворачиваться
вместе с верхним суставом предплечья. Таким об-
разом, для того чтобы повернуть руку в некоторых
направлениях, плечевой сустав и сустав предпле-
63
Этот тренажер помогает разработать все мышцы области груди.
Альтернативным и гораздо более эффективным упражнением
может быть подъем гантелей на вытянутых в стороны руках
чья должны двигаться вместе с поясом верхней ко-
нечности.
Основной мышцей в области предплечья/плеча яв-
ляется дельтовидная, которая окружает боковую, пе-
реднюю и заднюю части плечевого сустава. В основ-
ном она работает в момент поднятия и поворота
предплечья вперед и назад. За движение предплечья
и пояса руки отвечают также и другие мышцы,
включая большую и малую круглые мышцы, а так-
же надостная и подостная мышцы. Две другие мощ-
ные мышцы, задействованные в движении предпле-
чья и плеча, соединяют срединную часть тела (спин-
ной хребет или грудину) с поясом верхней конечнос-
ти или предплечьем. Грудная мышца закрывает
грудь, а трапециевидная — верхнюю часть спины,
соединяя плечи и заднюю часть шеи с поясом верх-
ней конечности. Под трапециевидной мышцей и чуть
ниже ее находится широчайшая мышца спины, со-
единяющая пояс верхней конечности с нижней час-
тью спинного хребта. Две другие мышцы, отвечаю-
64
JValafiaus^J
Отличное упражнение для развития бицепса. Крепко сожмите
гантель в левой руке и поставьте ее на колено левой ноги. За-
тем начинайте разгибать и сгибать руку, возвращая ее в исход-
ное положение
3 - 2699
щие за подвижность как шеи, так и плеча, это гру-
дино-ключично-сосцевидная мышца и малая грудин-
ная мышца.
ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ
• Встаньте прямо, ноги примерно на ширине ступ-
ни, руки с гантелями опустите.
• Поочередно поднимайте руки в стороны, ладо-
нями к туловищу, примерно на уровень уха.
• Перед тем как опустить руку, немного подер-
жите ее на поднятом уровне.
• Сделайте упражнение 10 раз каждой рукой с
гантелями весом 5—7 кг.
ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ
• Возьмите в руки гантели и сядьте на край ска-
мейки.
• Наклонитесь, опустив руки с гантелями к ло-
дыжкам. Держа руки вытянутыми, поднимайте
гантели вверх и вбок как можно выше.
• В течение всего упражнения не разгибайтесь.
• Проделайте упражнение 10 раз с гантелями ве-
сом 5—7 кг.
Это упражнение помогает разрабатывать дельто-
видную мышцу, закрывающую плечевой сустав.
ЖИМ (С ГАНТЕЛЯМИ)
• Встаньте прямо, возьмите гантели, поднимите
руки на уровень плеч. Вытяните одну руку впе-
ред, ладонью вниз, а другую — в сторону, ладо-
нью вверх.
66
• Рукой, вытянутой в сторону, опишите дугу,
подняв ее верх и опустив к противоположному
плечу.
• Прежде чем возвращать руку в исходное поло-
жение, немного подержите ее у противополож-
ного плеча.
• Сделайте упражнение каждой рукой по 10 раз с
гантелями весом 5—7 кг.
ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧ
Это упражнение особенно хорошо развивает трапе-
циевидную мышцу, закрывающую верхнюю часть
спины и соединяющую плечи и заднюю часть шеи с
поясом верхней конечности.
• Встаньте прямо, возьмите штангу ладонями
вниз, руки опустите, ноги поставьте на ширину
плеч.
• Поднимите плечи как можно выше. Руки и
корпус не сгибайте.
• Опустите плечи.
• Сделайте упражнение 10 раз с гантелями весом
7—9 кг.
з*
67
Жим гантелей сидя
• Возьмите гантели, сядьте на край скамейки.
• Поднимите гантели на уровень плеч, руки держите ладо-
нями вперед.
• Вытяните руки вверх, полностью распрямив их.
Перед тем как опустить руки, некоторое время подержите их
в поднятом положении.
Сделайте 10 подъемов с гантелями весом 5—7 кг.
68
^alalfaust^
Вертикальный подъем штанги
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки (ла-
донями к себе) со штангой опустите.
Медленно поднимите штангу, прижимая ее к корпусу, на
уровень чуть ниже подбородка, так, чтобы локти находи-
лись на одном уровне со штангой.
Сделайте упражнение 10 раз с весом штанги 7—9 кг.
69
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ
МЫШЦ
Жим штанги лежа
• Лягте на скамейку, раздвинув руки, возьмите штангу.
• Поднимите штангу со стойки, крепко сжимая ее гриф.
• Медленно опустите штангу. Штанга не должна лежать на
груди, а лишь слегка касаться ее.
• Поднимите штангу.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте спину, не
отрывайте плечи от скамейки.
• Это упражнение лучше всего делать с партнером, кото-
рый поможет вам положить штангу на стойку, если у вас
на это не хватит сил.
• Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз при
весе штанги 36—54 кг.
70
^alaHaus^i
«Крылья»
• Возьмите гантели и лягте спиной на край скамейки.
• Вытяните руки вверх ладонями друг к другу.
• Соедините гантели и затем опускайте руки. Гантели дол-
жны оказаться на уровне скамейки.
• Некоторое время подержите руки в таком положении, а
затем возвращайте в исходное положение.
• Старайтесь выполнять руками дуговые движения, не при-
жимайте руки к корпусу.
• Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в
каждом при весе гантелей 7—9 кг.
71
Переворот гантели
• Лягте на скамейку спиной, возьмите гантель двумя руками.
• Подержите гантель над грудью, затем над головой и по-
ставьте на пол. Не сгибайте руки в процессе выполнения
упражнения, тогда все этапы движения их будут напоми-
нать части дуги.
• Вернитесь в исходное положение (гантель над грудью).
• Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в
каждом при весе гантели 9—14 кг.
72
^lalatiausi^i
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ
Подъем штанги в согнутом положении
Встаньте над штангой, ноги поставьте на ширину плеч,
согнитесь, вытянув руки вниз, и крепко сожмите гриф
штанги.
Слегка выпрямитесь (корпус должен быть параллелен
полу), некоторое время подержите штангу в этом положе-
нии. Колени должны быть слегка согнутыми.
Поднимите штангу
до касания с жи-
вотом, после чего
медленно опусти-
те ее. Во время
выполнения уп-
ражнения не раз-
гибайтесь и не
ставьте штангу на
пол между повто-
рениями подъе-
мов.
Выполните это уп-
ражнение в три
подхода по 10 раз
при весе штанги
11—27 кг.
73
gsr
г
Подъем одной рукой
Встаньте прямо,
правой стороной к
скамейке, чуть выс-
тавите вперед ле-
вую ногу. Возьмите
гантель в левую
руку.
Слегка согнув коле-
ни, наклонитесь так,
чтобы корпус ока-
зался параллелен
земле. Руку с ганте-
лью вытяните, дру-
гой рукой обопри-
тесь о скамейку.
Поднимите гантель
к груди, затем опус-
тите.
Выполните упраж-
нение по 10 раз
каждой рукой.
Сделайте три под-
хода, выполнив уп-
ражнение по 10 раз
каждой рукой при
74
'^ataHaus'&i!.
Поднятие штанги
• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, затем
присядьте и возьмите гриф штанги: одной рукой ладонью
к себе, другой — ладонью от себя; такой захват поможет
вам сохранять равновесие. Не сгибая спины, подними-
тесь и встаньте прямо.
• Отведите плечи назад, поднимите голову, спину выпрямите.
• Сгибая ноги и сохраняя равновесие, опустите штангу.
• Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз при
весе штанги 36-45 кг.
75
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК
Три трехглавые мышцы расположены на задней
стороне верхней части руки. Двуглавые мышцы, или
бицепсы, находятся на передней стороне верхней части
руки и наиболее отчетливо видны в моменты ее напря-
жения, например при сгибе, когда ладонь находится на
одном уровне с плечом или поверх его. Эти две группы
мышц сгибают и разгибают локтевой сустав, действуя
антагонистично по отношению друг к другу.
Ниже локтя расположены мышцы: круглый про-
натор и квадратный пронатор, которые сокращаются
в тот момент, когда человек, стоящий с опущенными
по швам руками, поворачивает их ладонями назад.
За вращение рук ладонями вперед отвечают супина-
тор и бицепс.
При полном сгибе рук в локтях видно, насколько велики бицеп-
сы у этого профессионального штангиста. Для того чтобы до-
биться подобного объема бицепсов, потребуется очень много
терпения
76
^lalattaus^
Сгибание запястий
Встаньте на колени и возьмите штангу ладонями к себе.
Нагнитесь, положив локтевую часть рук на скамейку.
Согните запястья от себя насколько возможно, разомкни-
те пальцы, дайте штанге выкатиться.
Снова возьмите штангу и насколько возможно согните
запястья на себя. Не отрывайте локтевую часть рук от
скамейки.
Снова опустите штангу, разогнув запястья от себя. Все
эти движения составляют одно упражнение. Сделайте это
упражнение в три подхода по 10 раз с весом штанги 18—
27 кг.
77
г
Сгибание рук со штангой
• Возьмите штангу ладонями от себя, руки держите на
ширине плеч.
• Слегка расставьте ноги, нагнитесь, поднимите штангу.
Некоторое время оставайтесь в таком положении.
• Прижав локти к корпусу, поднимите штангу на уровень
подбородка и некоторое время подержите на весу.
• Сделайте упражнение 10 раз с весом штанги 14—20 кг.
78
^atatlaus^!.
Жим штанги лежа (разработка трицепса)
• Лягте спиной вниз на скамейку, затылком касаясь ее
края.
• Возьмите штангу ладонями вперед, держа руки на рас-
стоянии примерно 15 см друг от друга. Не раздвигая лок-
ти, поднимите штангу вверх, не сгибая рук.
• Дугообразным движением медленно опустите штангу ко
лбу, затем медленно поднимите, вернув в исходное поло-
жение.
• Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с весом
штанги 9—14 кг.
79
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и мышц
НИЖНЕЙ ЧАСТИ НОГ
Три ягодичные мышцы тянутся от пояса таза до
бедра (длинной бедренной кости). Самая крупная из
ягодичных мышц — это большая ягодичная мыш-
ца, составляющая значительную часть ягодицы; при
сокращении она возвращает бедро в исходное поло-
жение, на линию туловища (к примеру, от нее зави-
сит сила удара ногой по мячу). Ягодичные мышцы
отвечают за походку человека. Две другие ягодич-
ные мышцы служат для сохранения опоры тулови-
ща в тот момент, когда человек стоит на одной ноге.
Действие большой ягодичной мышцы противопо-
ложно действию подвздошно-поясничных мышц, ко-
торые, сгибая тазобедренный сустав, позволяют бед-
ру прикасаться к передней части тела. Еще раз по-
вторю: это антагонистичные группы мышц. Группа
подвздошно-поясничных мышц состоит из подвздош-
ной мышцы, соединяющей верхнюю часть бедренной
кости с верхней частью таза, и поясничной мышцей,
которая идет от бедренной кости к поясничному
хребту. Эти мышцы особенно эффективно развивают-
ся с помощью приседаний.
Другие мышцы идут от таза вдоль бедренной кос-
ти и большеберцовой кости и соединяются с ними на
разных расстояниях. Эти длинные, мощные мышцы,
такие, как портняжная мышца, длинная отводящая
мышца и тонкая мышца, тянут ногу к телу, но бла-
годаря тому, как они соединены, они также вращают
бедро, а в некоторых случаях и колено. Портняжная
мышца, к примеру, позволяет человеку сидеть скре-
стив ноги.
Группа мышц, входящая в состав четырехглавой
мышцы, расположена на передней стороне бедра.
Она действует антагонистично двуглавой мышце,
расположенной в задней части бедра. Двуглавая
мышца, называемая также подколенной, состоит из
80
yatalfaus^
полусухожильной мышцы, полуперепончатой мыш-
цы и двуглавой мышцы бедра. Вместе эти две груп-
пы мышц, сокращаясь, сгибают коленный сустав.
Когда сокращаются мышцы четырехглавой мышцы,
нога разгибается, а когда сокращаются мышцы дву-
главой мышцы, колено сгибается.
На задней части икры находятся икроножная и
камбаловидная мышцы, последняя лежит глубже,
чем более крупная первая. Эти мышцы образуют
группу, называемую трехглавой мышцей. Они прохо-
дят до самой лодыжки, образуя самое длинное сухо-
жилие человеческого тела — ахиллово. Они отвечают
за движение сустава лодыжки. Эти мышцы икры ис-
пытывают противодействие частично со стороны
силы тяжести, а частично со стороны сгибающих
мышц, находящихся в верхней части ноги. Другой
важной мышцей, отвечающей за движение ноги, яв-
ляется передняя большеберцовая мышца. Она распо-
ложена над берцовой костью, соединяющей колено с
верхней частью ноги.
81
Приседания
• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмите штангу и уравновесьте ее на плечах. Держите
голову и спину как можно прямее.
• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Не сгибайте спину, смотрите не вниз, а вперед.
• Начинайте проделывать это упражнение, снимая штангу
со стойки. Попросите инструктора или товарища при не-
обходимости помочь вам.
• Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с весом
штанги 36—45 кг.
82
ftataHausi^!.
Подъем икр стоя
• Возьмите в левую руку гантель.
• Встаньте левой ногой на край ступеньки высотой около
10 см. Правой рукой опирайтесь на что-нибудь для сохра-
нения равновесия, правую ногу приподнимите.
• Приподнимитесь на мыске, затем опуститесь, опираясь
пяткой на пол.
• Сделайте упражнение в три подхода по 20 раз с весом
гантели 23—36 кг.
83
Вытягивание ног
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамей-
ка, оборудованная тренажером для разработки мышц ног.
• Сядьте удобно на скамейку, ноги поставьте под перекла-
дину.
• Крепко держась за боковые края скамейки, медленно
выпрямляйте ноги.
• Опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с нагруз-
84
i\alaHaus^
Сгибание ног
Лягте лицом вниз на скамейку, оборудованную тренаже-
ром для разработки мышц ног. Упритесь лодыжками в
верхнюю перекладину.
Крепко ухватившись за боковые края скамейки, согните
ноги до соприкосновения перекладины с ягодицами.
Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с нагруз-
кой в 18—23 кг.
85
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТЯЖЕСТЕЙ
Поначалу мы будем выполнять некоторые из выше-
перечисленных упражнений для поочередной разра-
ботки групп мышц. Но по мере того, как мы будем
совершенствоваться, мы включим в наши занятия и
другие упражнения, а в заключительной стадии нач-
нем увеличивать веса. Начинайте тренировки с тех
весов, которые кажутся вам приемлемыми с точки
зрения тяжести, и помните, что главное в занятиях —
это безопасность.
Начальная программа
Разминка 6 минут
Растяжка 2 минуты
Упражнение Число повторений Число подходов
Подъемы рук в стороны 10 3
«Крылья» 10 3
Подъем штанги в согнутом положении 10 3
Подъем икр стоя 10 3
Сгибания рук со штангой 10 3
Приседания 5 3
Остывание
Как только вы станете выполнять эту программу
без особых затруднений, попытайтесь во второй и
третий подходы увеличить вес гантели и штанги.
Продолжайте выполнять упражнения на разработку
мышц плеча, груди, спины, рук и ног. Поскольку
мышцы ног крупные и сильные, разрабатывать их
нужно вдвое дольше. Делайте между подходами трех-
минутный перерыв, а между группами подходов —
пятиминутный.
86
^alaHaus,^.
Промежуточная программа
Разминка 6 минут
Растяжка 2 минуты
Упражнение Число повторений Число подходов
Подъемы рук в стороны 10 3
«Крылья» 10 3
Подъем штанги в согнутом положении 10 3
Подъем икр стоя 10 3
Сгибания рук со штангой 10 3
Приседания 10 3
Вертикальный подъем штанги 5 3
Жим штанги лежа 5 3
Подъем одной рукой 5 3
Подъем икр стоя 5 3
Отжимание штанги лежа (разработка трицепса) 5 3
Приседания 5 3
Остывание
Выполняйте эту программу, пока не привыкнете
к весам. Только после этого переходите к усилен-
ной программе. К этому времени вы уже будете
хорошо знать, с каким весом и в каком упражне-
нии вы справляетесь легко, а какой вызывает у вас
трудности. Начните выполнять первое упражнение
этой программы с весом гантели или гири мень-
шим, чем максимальный, с которым вы можете
справиться. Второй подход выполняйте уже с этим
весом. На третьем подходе увеличьте вес и попы-
тайтесь сделать как можно больше повторений уп-
ражнения.
87
Усиленная программа
Разминка 6 минут
Растяжка 2 минуты
Упражнение Число повторений Число подходов
Подъемы рук в стороны 10 3
Вертикальный подъем штанги 10 3
Подъем штанги в согнутом положении 10 3
Жим с гантелями 10 3
Жим штанги лежа 10 3
«Крылья» 10 3
Переворот гантели 10 3
Приседания 10 3
Подъем икр стоя 10 3
Вытягивание ног 10 3
Сгибание ног 10 3
Сгибание рук со штангой 10 3
Жим штанги лежа (разработка трицепса) 10 3
Сгибание запястий 10 3
Подъем штанги в согнутом положении 10 3
Подъем одной рукой 10 3
Поднятие штанги 10 3
Приседания 10 3
Подъем икр стоя 10 3
Разгибание ног 10 3
Сгибание ног 10 3
Остывание
Эта программа сделает вас сильнее. Для того что-
бы использовать свою силу полностью, введите уп-
ражнения с тяжестями в свою программу общего фи-
зического развития, куда войдут и бег, и отработка
приемов самозащиты, и другие.
88
ТРЕНАЖЕРЫ
Тренажеры можно найти в любом спортивном зале
или оздоровительном центре. Вам полезно будет
включить занятия на тренажерах в общую програм-
му физического развития. Хотя лучшим инструмен-
том для развития силы является штанга (гантели
или гири), для разнообразия можно воспользоваться
и тренажерами. Они, кстати, имеют и некоторое пре-
имущество, заключающееся в том, что на одном тре-
нажере вы можете выполнить массу упражнений.
Кроме того, на тренажере очень легко увеличить или
уменьшить силу сопротивления — для этого нужно
просто передвинуть рычажок. На тренажере не нуж-
но заботиться об уравновешивании груза, и, самое
главное, работа с тренажерами абсолютно безопасна
и позволяет выполнять любые виды упражнений.
Однако у тренажеров есть один весьма существен-
ный недостаток — в процессе работы с ними у вас
создается ложное впечатление достижения успеха.
Во время постоянной работы с тренажером вам будет
казаться, что мышечная масса у вас наращивается, а
сила увеличивается. На самом деле это не всегда так.
Тренажеры, как правило, используются для восста-
новления сил после травм. Наилучшие упражнения
на тренажере — подъем штанги от пояса и жим
штанги сидя. Эти упражнения способствуют разви-
тию мышц пояса верхних конечностей, плеча и шеи.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ ОТ ПОЯСА
• Встаньте прямо, слегка расставив ноги, штангу
держите на уровне пояса.
• Дугообразным движением, на вытянутых ру-
ках, поднимите штангу на уровень подбородка.
ЖИМ ШТАНГИ ТРЕНАЖЕРА СТОЯ
• Встаньте прямо, возьмите штангу обеими руками.
89
• Переместите штангу на уровень пояса, некото-
рое время подержите, затем возвращайте в ис-
ходное положение — вверх.
• Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.
Тренажеры являются идеальным средством для
выполнения данных упражнений. Все другие упраж-
нения, описанные в начале данной главы, дадут го-
раздо больший эффект, если их выполнять со штан-
гой, гирями или гантелями.
Жим штанги тренажера сидя
• Сядьте, возьмите штангу тренажера.
• Выжмите штангу за спину, затем дайте ей медленно под-
няться.
90
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТЯЖЕСТЕЙ,
ПРИНЯТАЯ В СПЕЦНАЗЕ
Данная программа рассчитана на лиц, успешно
справившихся с начальной и промежуточной про-
граммами. Выполнять ее следует через день, скажем,
по понедельникам, средам и пятницам.
Понедельник: упражнения первого подхода выпол-
ните с весом гантелей, не вызывающим у вас затрудне-
ний. На второй подход добавьте 2—4 кг. Третий подход
выполняйте с изначальной нагрузкой, но увеличьте
количество упражнений на два. Заканчивайте выпол-
нение программы упражнениями по разработке мышц
рук. Сделайте их как можно большее число раз.
Среда: выполните программу понедельника в об-
ратном порядке. Заканчивайте ее упражнениями по
разработке мышц ног — сделайте их как можно
большее число раз.
Пятница: выполните эту же программу, вдвое
уменьшив вес, но увеличив количество упражнений
в каждом подходе до 30. В следующую пятницу уве-
личьте количество упражнений в каждом подходе до
40, а еще через неделю — до 50. В четвертую пятни-
цу увеличьте вес всех снарядов на 2 кг. А теперь пе-
реходите к самому началу. Заканчивайте выполнение
программы упражнениями по разработке мышц гру-
ди (жим штанги лежа). Лучше всего эту программу
выполнять вдвоем — ваш друг подбодрит вас и помо-
жет в трудную минуту.
ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ
Проявлением его может быть любое изменение в
поведении, привычках и мыслях человека. И нет
ничего удивительного в том, что переутомление, выз-
ванное тренировками, накладывает отпечаток и на
тело, и на разум.
91
1. Потеря аппетита.
2. Плохой сон — человек труднее засыпает или
встает слишком рано.
3. Раздражительность.
4. Потеря концентрации.
5. Усталость/слабая форма депрессии.
6. Потеря интереса к тренировкам.
7. Легкое состояние тревоги или преувеличение
значения встающих перед человеком трудно-
стей.
8. Неожиданное и частое появление мелких забо-
леваний, например простуды и кожных раздра-
жений.
Зависимость между умственным состоянием че-
ловека и его работоспособностью крайне важна для
профессиональных спортсменов, поэтому спортив-
ные психологи разработали ряд тестов для опреде-
ления степени утомления. Наиболее известными
являются тесты по определению общего настроения
спортсмена и тесты на его способность к соревнова-
ниям. Не советую вам недооценивать значения ум-
ственного и физического состояний, на которые
слишком частые и напряженные тренировки могут
оказать самое отрицательное влияние. Перетрени-
ровка не только не продуктивна, она еще и опасна
для жизни. Ставьте перед собой реальные цели, а
упражнения проделывайте разумно, без ненужного
увеличения числа выполнений и уменьшения вре-
мени. Советую запомнить, что Рим не сразу стро-
ился. Невозможно нарастить мускулатуру за две
недели. Имейте терпение, выполняйте все пред-
ставленные выше программы и не думайте о том,
как бы побыстрее обзавестись объемной и крепкой
мускулатурой. Все придет в свое время. Очень час-
то новички совершают ошибку, которая ведет к ра-
зочарованию, они едва ли не ежедневно встают на
весы и измеряют сантиметром свои бицепсы. Ска-
жу из личного опыта — лучшего способа, для того
92
^aiattaus,^.
чтобы «повесить нос» и прекратить тренировки, не
существует. При выполнении программ вы и ваши
приятели будете прогрессировать неравномерно.
Когда тренировки не дают видимого эффекта, все-
гда возникает соблазн увеличить нагрузки, и тут-
то вас и поджидают перетренировка и стресс. Рабо-
тайте по программе, которая более подходит вам,
которая вас не утомляет, только так вы добьетесь
успеха.
Не верьте объявлениям, гарантирующим вам «хо-
роший» объем мышц за несколько недель. Их дают
в газеты люди, рассчитывающие на невежество и
глупые фантазии. Кратких путей к здоровью, уве-
личению силы нет. Вас ждет трудная работа, требу-
ющая регулярных тренировок, уверенности в себе,
терпения и самодисциплины! В то же время про-
грамма общей физической подготовки поможет вам
избежать еще одной ошибки — частых тренировок,
что является довольно утомительным занятием. Не
переусердствуйте! Не стоит большую часть жизни
проводить в гимнастическом зале. Уверяю вас, ни-
чего веселого в этом нет, и ничего хорошего такая
жизнь вам не принесет. Тренировки должны состав-
лять часть вашей жизни, но не становиться самоце-
лью. Выполняйте оздоровительные программы, эпи-
зодически совершайте марш-броски на выносли-
вость. Если вы не будете этого делать, то зачем, соб-
ственно, вам нужны тренировки с использованием
тяжестей, где вам использовать накопленную силу?
Страсть к здоровому образу жизни, к тренировкам
может перерасти в болезнь, в своего рода наркома-
нию. Во время тяжелых, изнурительных тренировок
в кровь поступают эндорфины и другие биохимичес-
кие элементы, утоляющие боль и дающие эффект
бодрости. Согласен, хорошо чувствовать подъем в
душе и теле, но добиваться этого за счет уменьшения
общения с друзьями, с семьей не рекомендую. Не
позволяйте тренировкам затмить все остальное, со-
блюдайте умеренность.
93
F
Также никогда не следует игнорировать боли, воз-
никающие в результате сильного растяжения мышц
или любых других травм, полученных во время тре-
нировок. Но если все же вы получили какую-то трав-
му, единственное средство — либо прекратить чрез-
мерные занятия, либо обратиться за советом к про-
фессионалам.
Если по ходу тренировок вы чувствуете усталость,
слабость или депрессию, значит, вам необходимо
либо изменить темп и режим тренировок, либо на
некоторое время взять тайм-аут. Все довольно про-
сто: вы перетренировались, у вас возникли недомога-
ние и прочие признаки переутомления — прислу-
шайтесь к своему организму, он таким образом вос-
стает против огромных нагрузок. В равной степени
это относится и к тем моментам, когда тренировка
уже не доставляет удовольствия или же после нее у
вас возникает такое чувство, будто вы занимаетесь,
занимаетесь и все без толку. Прислушайтесь к себе,
ведь подобное состояние не возникает внезапно, оно
«накапливается» в течение нескольких месяцев.
Нельзя допускать, чтобы наши душа и тело пере-
утомлялись, ни к чему хорошему это не приведет.
Вот основная причина, по которой мы отводим про-
грамме тренировок для спецназа шесть недель. В
программе все точно рассчитано — отдых после упор-
ных тренировок приводит к повышению аппетита,
который необходим для полноценного восстановле-
ния сил и возобновления тренировок.
Конечно, по ходу тренировок вам будет суждено
испытать свои взлеты и падения, это вполне есте-
ственно. В какие-то моменты вам будет казаться,
что вы готовы тренироваться бесконечно, а порой
вам будет нелегко даже опустить штангу на пере-
кладину. И если число «неудачных» дней превыша-
ет число «удачных», не пора ли спросить себя: «Мо-
жет, я перетренировался?» И если ответ будет «да»,
отправляйтесь почитать книгу или поваляться на
солнышке, но не в спортзал. Различные игры с
94
детьми, в том числе и футбол, стрижка газонов,
прополка цветочных клумб — это тоже своего рода
тренировка, которая, помимо всего, восстанавливает
силы. Психиатры называют ее «пассивной жизнеде-
ятельностью». Очень скоро вы восстановите силы и
почувствуете желание вернуться в спортивный зал.
Однако если вы, войдя в гимнастический зал, по-
чувствуете, что желание заниматься у вас снова на-
чинает улетучиваться, то вам, пожалуй, лучше по-
менять вид тренировок. Возможно, вам опостылело
смотреть на одних тех же людей, либо вы не видите
поддержки со стороны инструкторов, либо тренаже-
ры в зале навевают на вас скуку своим обветшалым
видом. В этом случае можно попытаться найти дру-
гой зал, с другим обществом — знакомство с новы-
ми людьми придаст вам свежие силы и прибавит
энтузиазма.
Вы очень скоро почувствуете, что смена обстанов-
ки пошла вам на пользу — появится желание трени-
роваться, а вместе с ним вырастут и успехи. Вы по-
чувствуете свой потенциал, научитесь понимать, что
возможности ваши не безграничны, и составите себе
свою, подходящую именно вам программу. Правиль-
но подобранные упражнения и регулярные трениров-
ки помогут развить естественное чутье — вы начнете
видеть, что вам подходит, а что нет.
Я так много наговорил о перетренировке, что по-
нимаю — пора сказать и о том, как вы будете чув-
ствовать себя, когда дела с тренировками у вас нала-
дятся и вы не только ощутите их пользу, но и увиди-
те, как увеличиваются ваши мускулы.
1. В период всей тренировки вы не будете терять
концентрации.
2. Чувствуя свой прогресс, вы будете увеличивать
вес снарядов и интенсивность выполнения уп-
ражнений.
3. Вы ощутите в себе уверенность и сами удиви-
тесь этому.
95
4. Вы станете разрабатывать себе программы по
совершенствованию тренировок, а видя свои
ошибки, постараетесь быстрее избавиться от
них.
5. Вы перестанете преувеличивать жизненные не-
приятности. Все ваши заботы и тревоги не бу-
дут влиять на ваши тренировки.
6. Вы не потеряете уверенности в себе, даже если
почувствуете, что тренировка у вас прошла не
так хорошо, как вам хотелось.
7. Вы узнаете, как с помощью упражнений вер-
нуть себе потерянную уверенность.
8. Вы разовьете силу воли, которая поможет вам
преодолевать ошибки и совершенствоваться.
ИЗОМЕТРИЯ
Еще одним способом увеличения силы являются
изометрические упражнения. В них используются
неподвижно стоящие объекты, которые тренирую-
щийся может либо тянуть на себя, либо толкать. В
этом случае мышцы выполняют большую работу при
минимальном сокращении. Основным недостатком
такого метода тренировок является ограниченный
набор упражнений. Правда, изометрические упраж-
нения дают быстрый и видимый эффект — при тре-
нировках три раза в неделю (понедельник, среда,
пятница) сила увеличивается после шести недель,
если каждое упражнение выполняется по 10 раз и
длится как минимум 6 секунд.
ФОКУСИРОВКА МЫСЛЕЙ
Очень важной стороной тренировок является фоку-
сировка мысли, она позволяет вам концентрировать
внимание на том, что вы делаете в данный момент. В
равной степени существенно уметь освобождаться от
96
^lataHaus,^.
отвлекающих мыслей, от повседневных забот, раз-
мышляя о которых, невозможно сконцентрироваться
на тренировке. Следующее упражнение разработано
именно для этого, я советую вам выполнять его до
разминки. Встаньте прямо, расслабьтесь, ноги по-
ставьте на ширину плеч. Мысленно представьте свое
тело, и начинайте расслабляться.
Прежде всего освободите голову от ненужных
мыслей, представьте, что вы как бы выдавливаете
из себя все дневные заботы, и они, проходя сквозь
ваше тело, «выскакивают» через шнуровку в ботин-
ках. Закройте глаза, и попытайтесь избавиться от
напряжения, сконцентрированного во лбу, в висках
и щеках. Вы почувствуете, как голова становится
легче. Представьте, что вы загоняете напряжение
внутрь себя и проталкиваете его вниз. Расслабьте
шею, немного ссутульте плечи. Затем расслабьте
руки. Они начнут тяжелеть, поскольку на них будет
действовать сила тяготения. Дышите легко и сво-
бодно, расслабляйте грудь, спину, живот и ягоди-
цы. Представьте, что дыхание у вас исходит из са-
мого центра вашего тела.
Расслабьте колени, представьте, что ноги у вас
превратились в могучие деревья, пустившие корни
глубоко в землю. Сбросьте с себя все ваши тревоги и
заботы, начните думать о том, чего вы хотите дос-
тичь. А теперь начинайте тренировку, потому что вы
достаточно расслабились. И пусть вас не беспокоит,
что вас слегка покачивает, — покачиваются даже
самые могучие деревья.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРИМЕНЕНИЕМ
ТЯЖЕСТЕЙ
Честно говоря, заниматься атлетической гимнас-
тикой нужно в хорошо экипированном снарядами и
тренажерами зале. Занятия дома, без оборудования,
без тренера и помощи со стороны друзей, идеальны-
97
4 - 2699
ми назвать никак нельзя. В спортивном зале вы уви-
дите не только новичков, но и хороших спортсменов,
уже многого добившихся, которые будут служить
вам источником вдохновения, подбодрят вас и помо-
гут в случае необходимости. Рекомендую вам подру-
житься с такими же энтузиастами спорта, как и вы,
предпочтительно из числа «стариков», долго зани-
мавшихся атлетикой. Всегда лучше тренироваться в
паре с тем, кто уже многого добился, кто сильнее,
подвижнее и выносливее, чем вы сами. Это правило
применимо не только к тяжелой атлетике, но и к
любому другому виду спорта. Интереснее работать в
паре с подготовленным спортсменом, в этом случае
вы быстрее добьетесь желаемых результатов. По-
зднее, когда и вы тоже приобретете некоторый опыт,
вы, вне всякого сомнения, станете опорой и помощ-
ником для какого-нибудь новичка. Как гласит посло-
вица: «Все повторяется».
Попробуйте выполнить приведенную ниже про-
грамму, она состоит из пяти наборов упражнений,
которые помогут накопить силу и нарастить мыш-
цы. Тренировка начинается с максимального коли-
чества повторений одного упражнения. В каждом
последующем наборе количество повторений одного
упражнения уменьшается, но зато увеличивается вес
снаряда.
Набор № 1 — 15 повторений с весом снаряда 36 кг.
Набор №2 — 10 повторений с весом снаряда 41 кг.
Набор № 3 — 8 повторений с весом снаряда 45 кг.
Набор №4 — 6 повторений с весом снаряда 50 кг.
Набор №5 — 4 повторения с весом снаряда 54 кг.
Вес снаряда взят мною условно, просто для демон-
страции основной идеи. Вы сами выберите себе при-
емлемый вес, а если после выполнения последнего
набора чувствуете себя очень усталым, уменьшите
количество повторений. Постарайтесь закончить уп-
ражнение с максимальным для себя весом снаряда.
98
Помните, что ваша безопасность зависит только от
вас самих. Для того чтобы увидеть эффект от этих
упражнений, вам следует регулярно выполнять как
минимум 3—5 наборов. Не забывайте давать себе от-
дых после выполнения каждого набора. Данная про-
грамма поможет вам быстро нарастить мышечную
массу, но предупреждаю — вы можете стать медли-
тельней.
МАКСИМАЛЬНО НАПРЯЖЕННАЯ
ТРЕНИРОВКА
Этот вид тренировки предлагает минимальное вре-
мя отдыха между выполнением наборов упражнений.
Данная тренировка рекомендуется тем, кто хочет
развить и скорость, и выносливость. Основная идея
ее состоит в том, чтобы заставить человека работать
как можно дольше по времени и с максимально воз-
можными для него весами снарядов. Мы называем
такой вид тренировок «повышение работоспособнос-
ти сердца». Собственно говоря, в этом и состоит цель
всех тренировок — сделать как можно больше повто-
рений одного и того же упражнения за короткий
промежуток времени. Существо тренировки лучше
всего понять на примере. Возьмем настоящий бег и
бег трусцой. Во втором случае вы пробежите 4 км,
предположим, за 50 минут. При беге трусцой шаг
получается не длинный, нога не поднимается высо-
ко, поэтому сердце и легкие работают далеко не с
полной нагрузкой. И наоборот, если вы побежите по-
настоящему, то за 50 минут вы преодолеете вдвое
большее расстояние. В этом случае сердце и легкие
будут работать у вас с гораздо большей нагрузкой.
Аналогичный принцип используется в максимально
напряженных тренировках. Используйте умеренно
тяжелые снаряды, а упражнения проделывайте как
можно быстрее. Единственная опасность, которая
может вас подстерегать, — это небрежность в выпол-
99
4‘
нении упражнения. Старайтесь выполнять полнос-
тью все движения. Будьте предельно внимательны и
не разжимайте руки.
ТРЕНИРОВКА С НЕБОЛЬШИМ ЧИСЛОМ
ПОВТОРЕНИЙ УПРАЖНЕНИЯ
Такая тренировка является идеальной для лю-
дей пожилого возраста. Выполняя небольшое число
повторений с небольшими по весу гантелями, они
могут проделывать движения, которые в повсед-
невной жизни не могут сделать. Гантели — пре-
красный оздоровительный снаряд, после упражне-
ний с ними любой человек ощущает прилив сил и
бодрости.
ЧЕМУ ОТДАТЬ ПРЕДПОЧТЕНИЕ -
АТЛЕТИЧЕСКИМ СНАРЯДАМ ИЛИ
ТРЕНАЖЕРУ?
В большинстве гимнастических залов есть и трена-
жеры, и гири, и гантели, и штанги. Лучше всего тре-
нировку комбинировать, вводить в нее упражнения с
атлетическими снарядами и упражнения на тренаже-
ре. Занятия с атлетическими снарядами (гирями и
штангой) эффективнее, так как тренирующийся еже-
секундно контролирует свои движения. Штангу и
лапы тренажера нужно контролировать только в опре-
деленные промежутки времени, самое худшее, что с
ними может произойти — они упадут, издав страш-
ный грохот, и повредят сам тренажер, стены или пол.
Как я уже говорил, тренажеры — вещь коварная: они
создают у тренирующегося на них человека иллюзию
накопления силы. На самом деле силу развивают они
очень медленно и слабо. К примеру, эффект от работы
со штангой тренажера весом в 45 кг равен эффекту
работы с гирями весом в 36 кг.
100
^ataHaus,^.
Поэтому в тренировках целесообразно использо-
вать как свободные атлетические снаряды, так и тре-
нажеры. К примеру, если вы собираетесь покататься
на велосипеде, на лыжах или же поучаствовать в
соревнованиях по гребле, тренажер — идеальное
средство для разминки и охлаждения. В программу
общей физической подготовки неплохо также вклю-
чить и такой тренажер, как беговая механическая
дорожка с увеличением нагрузки. Кстати, она осо-
бенно хороша для остывания. Через шесть минут
бега на ней, когда сердцебиение и дыхание у вас вой-
дет в норму, вы можете снижать скорость бега. У ме-
ханических беговых дорожек есть только один недо-
статок — в спортзалах их на всех не хватает, они
часто и многим требуются, поэтому если вы устроите
себе маленький марафон, то рискуете услышать мас-
су неприятных замечаний.
Тренажеры для растяжки и сгибания ног, о ко-
торых я напоминал ранее, считаются в некоторой
степени «лечебными» или «восстановительными»,
физиотерапевты очень часто рекомендуют работать
на них людям, получившим определенные виды
травм.
Тренажеры полезны новичкам, решившим за-
няться атлетической гимнастикой, они, можно ска-
зать «знакомят» их с ее азами, подготавливают к
занятиям со свободными тяжестями — гантелями и
штангой. Разумеется, тренировки с использованием
гантелей и штанги требуют большей осторожности,
чем работа с тренажером. Мне доводилось видеть,
как плохо закрепленные круги падали и наносили
спортсменам серьезные травмы. Бывали случаи,
когда спортсмены, неправильно взяв штангу, теря-
ли равновесие, падали и получали очень серьезные
травмы.
Давайте рассмотрим простенькую программу, в
которую включены упражнения, выполняемые как
на тренажере, так и с гантелями и штангой.
101
ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ СИЛЫ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРА
Т = тренажер
Время выполнения одного подхода 6 минут
Упражнение Число повторений Число подходов
Т «Крылья» 10 3
Т Подъем икр стоя 10 3
Т Жим штанги сидя 10 3
Т Сгибание ног 10 3
Вертикальный подъем штанги 10 3
Подъем рук в стороны с наклоном 10 3
Т Жим вниз (разработка трицепса) 10 3
Жим штанги лежа 10 3
Т Вытягивание ног 10 3
Вытягивание рук 10 3
Т Сгибание ног 10 3
Переворот гантели 10 3
Бег на механической дорожке 6 минут
ГЛАВА 4
БЕГ
Бег — основа основ хорошей физической подготов-
ки и главная составляющая многих спортивных игр.
Как часть общей программы тренировок бег не знает
себе равных.
Давайте сразу выясним, что собой представляет
настоящий бег. Прежде всего следует уяснить, что
между настоящим бегом и бегом трусцой существу-
ет громадная разница. Вы можете бегать трусцой до
изнеможения, до мозолей, до, как говорится, «седь-
мого пота», но запомните — ничего не выиграете.
В противовес бегу трусцой настоящий бег делает
вас сильным и выносливым, закаляет сердце и улуч-
шает работу легких. Бег не требует никакого специ-
ального оборудования, им можно заниматься в любое
время дня, и причем совершенно бесплатно.
Выберите немноголюдный маршрут, отстоящий от
дорог. Самое главное — не бегайте вдоль многоряд-
ных шоссейных автострад — это очень опасно, вмес-
то пользы, надышавшись выхлопными газами, вы
получите только один вред. Поскольку бег — занятие
довольно утомительное, выберите красивую мест-
ность. Лучше всего бегать в пригороде, в зеленой
зоне. Красивый вид будет отвлекать вас, и время
пролетит незаметно. Как только проносящиеся мимо
вас картинки при всей своей живописности начнут
вам надоедать, сразу же сворачивайте в сторону и из-
берите другой маршрут. Лучше всего бегать разными
маршрутами. Попытайтесь включить в свой маршрут
103
Убедитесь в том, что обувь для бега у вас крепкая
и хорошо облегает ногу, иначе бежать вам будет
крайне неудобно. Мозоли набить очень легко, зато
лечиться, чтобы избавиться от них; придется очень
долго
холмы, подъемы и спуски. Они помогут вам развить
силу и выносливость.
ПРОБЛЕМЫ, С КОТОРЫМИ ВЫ МОЖЕТЕ
СТОЛКНУТЬСЯ
Никаких отрицательных последствий бега не воз-
никает, если следовать нескольким простым прави-
лам. У вас не будет ни волдырей, ни мозолей, если
вы правильно подберете носки и кроссовки (или бо-
тинки!). Не нужно ничего выдумывать, и не нани-
майте себе дорогостоящих тренеров. Во время про-
хождения службы в спецназе мы и тренировались и
бегали только в ботинках. Там, где я был, в пустыне
и джунглях, не было облегченных кроссовок. Чем
тяжелее обувь, тем лучше, во-первых, вы быстрее
укрепите ноги, а во-вторых, не повредите их во вре-
мя падения.
Избежать повреждения мышц и связок, а также
более серьезных травм, в том числе костей, очень
104
'yataHaus^k
просто — не нужно брать сразу длинных, тяжелых
дистанций. Основа бега, как, впрочем, и всех других
тренировок, — постепенность. Все травмы происхо-
дят, как правило, от усталости, от перетренировки,
когда новичок сразу хватается за маршруты, кото-
рые ему пока еще не под силу.
ДЕЙСТВИЕ
Бег — естественная деятельность, заниматься ко-
торой может кто угодно и от которой можно полу-
чить удовольствие. Кстати, бег — отличное средство
очистить голову от навалившихся на вас повседнев-
ных забот. Так что лучше с самого начала относиться
к бегу не как к однообразной тягомотине, а как к
Смотрите, как бежит инструктор, и делайте так же. Расслабь-
тесь, выберите удобный для себя шаг. Руки держите свободно и
не слишком сильно сгибайте колени. Шаг должен быть широ-
ким и размеренным
105
Очень полезно перед забегом проделать несколько упраж-
нений на растяжку мышц (см. с. 21—24), особенно если вы
бежите на скорость или занимаетесь бегом по утрам
^ataHaus,^.
лекарству от стрессов. В беге нужно расслабляться,
отдыхать, тогда он становится радостью. Наденьте
свободную одежду, слегка наклонитесь вперед, выбе-
рите подходящую для себя скорость — и вперед!
Руки держите свободно, кисти слегка сожмите в ку-
лак и не сжимайте больших пальцев. Легкое, рит-
мичное покачивание руками поможет вам поддер-
жать постоянную скорость и сохранить равновесие.
Не сгибайте колени больше, чем нужно. Это спринте-
ры подбрасывают колени, потому что им нужно на-
брать скорость. От вас большой скорости не требует-
ся, да, кстати, для здоровья полезнее бег без излиш-
него подъема ног, бег широким шагом. Кстати, имен-
но так лучше бежать на длинные дистанции. Во
время бега старайтесь контролировать свое дыхание.
Избегайте очень глубоких вдохов. Дышите ровно и
спокойно.
РАССТОЯНИЕ
Мы собираемся предложить вам несколько про-
грамм по бегу, а вы выберите ту или те, которые
больше отвечают вашим желаниям и потребностям.
В беге главное не расстояние, а энергичность, с ка-
кой выполняется бег, то есть его интенсивность. Что
касается скорости, то она наращивается постепенно,
в результате многочисленных коротких сильных за-
бегов. Выносливость вырабатывается длительными
пробежками.
ПЕРВЫЕ ШАГИ
Найдите полчаса для бега. Если вы человек заня-
той и дел у вас днем всегда невпроворот, то для вас
лучшее время пробежки — раннее утро или вечер.
Выберите пятикилометровый маршрут (возможно,
это будет обычный круг в парке или на стадионе) и
107
побегайте по нему трусцой как можно дольше. Когда
вы почувствуете, что бежать вам уже невмоготу, пе-
реходите на быстрый шаг. Чередуйте пробежку с
быстрой ходьбой, так вы дадите своему телу восста-
новиться. После ходьбы снова переходите на бег
трусцой. Засеките время, которое вы потратили на
преодоление определенного расстояния, и каждый
день пытайтесь улучшить его.
Если вы будете чередовать бег трусцой с настоя-
щим бегом (один день — бег трусцой, на второй
день — настоящий бег), то вскоре заметите, что пя-
тикилометровая дистанция уже не представляет
для вас особых трудностей. Как только почувствуе-
те, что вам по плечу гораздо большие нагрузки, пе-
реходите на бег и старайтесь ежедневно уменьшать
время, за которое вы пробегаете те же 5 км. Обза-
ведитесь простеньким секундомером, точное изме-
рение времени бега послужит дополнительным сти-
мулом. Постепенно во время бега делайте непродол-
жительные рывки, после которых для восстановле-
ния сил сразу переходите на легкий бег трусцой.
Попытайтесь пробежать очень широким шагом или
высоко поднимая колени. Через какое-то время
скорость вашего бега составит 10 км/ч, а это будет
означать, что вы способны уже довольно легко пре-
одолевать значительные расстояния. Вышеописан-
ный метод достижения скорости бега в 10 км/ч
широко используется в армии, с тем исключением,
что солдат нередко бежит в полной амуниции.
Кстати, в период Второй мировой войны в армии
Великобритании такую скорость называли «десант-
ная рысь».
КОРОТКИЙ ЗАБЕГ
Следующая стадия — преодолеть относительно
ровный пятикилометровый круг за 30 минут. После-
дние 100 м — спринт.
108
^atallaus^k
Желательно забег на длинные дистанции совершать в со-
провождении приятеля, который едет на велосипеде. При
необходимости он даст вам воды или поесть, подбодрит
вас. Или вы подбодрите его
«ШУТОЧНЫЙ» ЗАБЕГ
По времени он должен продолжаться один час, за
который вы должны преодолеть расстояние примерно
в 8,5 км. Для разнообразия включите в маршрут не-
сколько холмов. И снова последние 100 м — спринт.
ЗАБЕГ НА СКОРОСТЬ
Попытайтесь пробежать 5 км за максимально ко-
роткое для вас время, всю дистанцию пробегите как
можно быстрее. Старайтесь ежедневно улучшать свое
время.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ ЗАБЕГ
Вот теперь вы готовы к основной дистанции — за-
бегу на 16 км. На это расстояние вы должны затра-
тить ровно 90 минут. Выберите маршрут с хорошим
пейзажем и множеством поворотов, небольших
подъемов и спусков. Бег начните медленно, но закан-
чивайте с хорошей скоростью. Последние 100 м пре-
одолейте спринтом.
НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
Среди гуляющих собак всегда найдутся такие, ко-
торые не могут спокойно смотреть на бегущих. Гоня-
ясь за бегущими людьми, они в большинстве случаев
играют, но, конечно же, следует принять меры пре-
досторожности. Если вы попадете в аналогичную си-
туацию, помните, что в такие моменты вам не сле-
дует проявлять агрессивности или впадать в панику,
иначе собака может вас укусить. Лучше всего остано-
виться, защитить пах и, не глядя в глаза собаке,
тихим, но твердым голосом дать ей команду «сидеть»
110
или «стоять». Когда собака успокоится, уходите, но
неторопливо, без резких движений. Продолжайте бег
только после того, как убедитесь, что собака нахо-
дится далеко от вас.
Никогда не бегайте, слушая через наушники гром-
кую музыку! В этом случае вы в буквальном смысле
отрезаны от мира и не заметите возможной опаснос-
ти, особенно если бежите вдоль шоссе.
ГЛАВА 5
МАРШ-БРОСКИ
НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Основным качеством военнослужащего спецназа
является его способность преодолевать, в случае не-
обходимости, большие расстояния с полной экипи-
ровкой. Иногда, выполняя задание, спецназовцу при-
ходится идти в течение всего дня.
Нередко за плечами солдата висит груз в 68 кг.
Для спецназовца переход в тыл противника на 65 км
всего за 9 часов — совершенно обычное дело. Для
того чтобы отобрать в спецназ подходящих людей,
разработана специальная методика, основное в кото-
рой — проверка кандидатов на выносливость. Счита-
ется, что и характер человека проверяется во время
длительных физических и умственных нагрузок. В
спецназ попадают не только те, кто способен выно-
сить перегрузки, ориентироваться на местности и не
отклоняться от заданного маршрута. Спецназовец —
это не просто очень выносливый человек, это специа-
лист, выполняющий особое военное задание на мест-
ности в постоянно меняющейся обстановке. Многие
задавали мне вопрос: в чем секрет спецназовца? Про-
сили раскрыть эту тайну, зная которую можно пройти
все испытания и стать бойцом спецназа. На этот и по-
добные вопросы я всегда отвечал и отвечаю, что ника-
ких тайн и секретов здесь нет, главное — постоянная
тяжелая работа и желание выполнить ее достойно. И
в самом деле, ну какой может быть секрет в том,
112
чтобы таскать на себе громадный рюкзак? Подними-
те его и несите — вот и весь секрет.
РЮКЗАК
Как только вы взвалили себе на плечи рюкзак,
вам следует немедленно забыть о нем. Это самый
лучший способ пройти дистанцию. Однако забыть о
рюкзаке можно только в одном случае: если его удоб-
но нести.
Тщательно выбирайте рюкзак, тем более что выб-
рать есть из чего — в специализированных магази-
нах имеется широчайший набор как военных, так и
туристско-альпинистских рюкзаков. Согласен, что
некоторые из них будут дороговато стоить, что изго-
товить самим подобные рюкзаки не так уж просто,
но тем не менее хороший рюкзак поможет сэконо-
мить вам много сил и энергии. И еще — хороший
рюкзак прослужит вам как минимум десять лет.
Выбирая рюкзак, обратите внимание на его конст-
рукцию. Хороший рюкзак должен иметь удобные
прочные, регулирующиеся лямки с прокладками.
Ремень с прокладкой — серьезное преимущество, он
избавит ваши плечи от части веса. Тяжелый рюкзак
натрет вам плечи до кровавых мозолей. Выбирайте
рюкзак с удобной рамой, которая поможет предохра-
нить ваши плечи от стирания. Итак, рюкзак должен
иметь удобную, по вашим плечам, раму и объем, со-
ответствующий вашим требованиям. Маленький
рюкзак, который берут в однодневный поход, имеет
емкость 20 л, большой рюкзак, с которым отправля-
ются в серьезную экспедицию, должен иметь вмести-
мость 100 л. Кстати, лучше выбирать рюкзак боль-
шего объема, чем меньшего. Если у вас вдруг воз-
никла необходимость взять с собой дополнительный
груз, в двадцатилитровый рюкзак вы его уже не за-
пихнете. С другой стороны, полупустой рюкзак нести
удобнее и как-то веселее.
113
Солдаты-спецназовцы во время марш-броска на выносливость
в Южном Уэльсе. Они прекрасно экипированы, имеют оружие, а
в их походных сумках есть все необходимое для них
Важной деталью рюкзака являются внешние кар-
маны, вам будет утомительно постоянно открывать и
закрывать рюкзак, доставая ту или иную мелочь,
особенно в плохую погоду.
Рюкзак должен быть изготовлен из очень прочного
материала, например брезента или парусины, и иметь
жесткую раму. Она должна быть или утоплена, или
иметь обшивку, иначе она сотрет вам плечи и спину.
Если вдруг во время марш-броска вы заметили, что
рама вам трет, это не беда, ее можно быстро обмотать
поролоном и изоляционной лентой. Некоторые спецна-
зовцы накладывают на раму сплошную широкую кау-
чуковую подушку. Сделать такую можно не только из
каучука, но и из не очень толстого мебельного пороло-
на и обернуть крепкой полиэтиленовой пленкой.
Проверьте, где находится центр тяжести рюкзака,
который вы собираетесь купить. У современных рюкза-
ков центр тяжести находится вверху, чуть выше плеч,
но пусть вас это не смущает, повторяя контуры спины,
114
^aiaHaus,^.
Гпавное в марш-броске на выносли-
вость — хороший рюкзак. Не экономь-
те, приобретая рюкзак, — покупайте са-
мый современный, тот, что сидит высо-
ко (но не слишком) над плечами и име-
ет много внешних карманов
он будет плотно лежать на ней. Главное, чтобы рюкзак
не был слишком высоким, иначе вам придется посто-
янно идти в полусогнутом положении, а при сильном
ветре он согнет вас так, что вы будете напоминать на-
полненный ветром парус и либо упадете назад, либо
рванете вперед. Имейте в виду, что вам придется хо-
дить не только по равнинам, но и по крутым горам, а
там ветер порой достигает скорости 97 км/ч.
Многие предпочитают рюкзаки военного образца.
Вне всякого сомнения, они имеют массу преимуществ
перед обычными туристическими рюкзаками, они от-
115
лично скроены, удобны, да и стоят гораздо дешевле
многих туристических и тем более альпинистских
рюкзаков. Однако вам следует иметь в виду, что ста-
рая добрая сумка для десантников, так называемый
«берген», изначально предназначалась для лыжников,
в связи с чем имеет низкий центр тяжести. Большая
часть веса находящегося в ней груза падает на ниж-
нюю часть корпуса, поэтому не исключено, что у вас
могут возникнуть боли в спине или, что еще хуже,
появятся шрамы в тех местах, где «берген» будет те-
реть спину. Так что мой вам совет — остерегайтесь
десантных сумок, их сейчас даже в армии используют
в самых крайних случаях. Да к тому же по сравне-
нию с обычными туристическими и альпинистскими
рюкзаками они имеют довольно небольшой объем, это
только на вид они кажутся такими большими.
Ни в коем случае не покупайте знаменитый спец-
назовский «берген», как бы он вам ни понравился.
Поскольку в спецназе он используется только для
одной цели — для транспортировки парашюта, он
имеет очень жесткую раму, которая добавляет нема-
лый лишний вес. Приобретайте его только в том слу-
чае, если в ваши планы входят прыжки с парашю-
том, а если нет, то покупайте как можно более лег-
кий рюкзак! Если же вы хотите непременно иметь
экипировку армейского образца, приобретите сумку
серии «циклоп», которую используют морские пехо-
тинцы. Помимо всех прочих преимуществ, она еще и
намного легче десантной, так как имеет облегченную
раму.
КАК ПАКОВАТЬ РЮКЗАК
Есть любители, которые, желая довести вес рюк-
зака до требуемого, набивают его песком или кирпи-
чами. Кирпичи просто порвут ваш рюкзак, а песок
ссыплется на дно рюкзака и окажет нежелательное
дополнительное давление на спину. Кладите в свой
рюкзак только то, что будет вам объективно полез-
116
^lalaHaus^
ным, например теплую одежду на случай непогоды.
Уверяю вас, в дождь и ветер непромокаемый костюм
будет вам куда как полезнее, чем куча песка и груда
кирпичей. Обязательно прихватите с собой все необ-
ходимое для приготовления чая или кофе. Не забы-
вайте, что в пути, а особенно при подъеме на гору
или спуске с нее, никто не застрахован от травм, в
том числе и от очень тяжелых, поэтому на такой
случай обязательно положите все, что считаете необ-
ходимым. Кто знает, может быть вам придется пре-
кратить марш-бросок и сидеть дожидаясь помощи.
Что касается упаковки сумки, то это тема самой пер-
вой лекции, которую читают спецназовцам. Прежде
всего, вес должен быть распределен равномерно по
всему рюкзаку. Первыми кладите те вещи, которы-
ми вы пользуетесь редко, например раз в день, затем
кладите завернутый в непромокаемую ткань спаль-
ный мешок. Мокрый спальный мешок — вещь очень
неприятная и опасная, он забирает тепло из тела, что
может вызвать не только простуду, но даже воспале-
ние легких и гипотермию.
Затем кладите смену одежды, включая тренировоч-
ный костюм и обувь — ботинки или кроссовки. Их
также следует обернуть в непромокаемую ткань. По-
мните, что рюкзак сшит из водоотталкивающей, не но
водонепроницаемой ткани! После этого кладите палат-
ку, аптечку и другие вещи, которые вам часто нужны.
Постарайтесь запомнить, куда и что вы положили. Со-
вершенно незачем высыпать весь рюкзак, чтобы найти
нужное, да и погода вам может этого не позволить.
На самый верх положите непромокаемый костюм,
его следует надевать во время отдыха или при вы-
полнении легкой работы. Носить постоянно его
нельзя, очень скоро вы в нем перегреетесь, начнете
истекать потом, и, как следствие, можете легко забо-
леть такой опасной болезнью, как гипертермия. Кро-
ме того, лямки рюкзака легко перетирают швы водо-
непроницаемого костюма, поэтому в дождь вы будете
попросту намокать.
117
Внешние карманы рюкзака предназначены для
предметов и вещей, которыми вы пользуетесь регу-
лярно. Туда следует положить, например, набор для
приготовления пищи, продукты, воду, сладости, в
общем, все, что вы хотели бы постоянно иметь под
рукой.
ОДЕЖДА
Очень важно правильно одеться. Носить на себе
рюкзак — занятие не из легких, так что постарай-
тесь не надевать на себя ничего лишнего. На хлопко-
вую футболку натяните шерстяной свитер. Если по-
года ветреная или сырая, на свитер наденьте ветро-
вку. Для того чтобы сохранять тепло, нужно одевать-
ся, как говорят спецназовцы, «слоями». Как только
начинаете перегреваться — снимайте самый верхний
«слой» одежды, например ветровку, и прячьте его в
рюкзак. Неплохо надеть штаны из материала, не
продуваемого ветром, особенно в ненастную погоду.
Штаны надеваются поверх обычных тренировочных
брюк или шорт. И наконец, вам понадобятся облега-
ющие ботинки и хлопковые носки. Именно хлопко-
вые, так как они отлично предохраняют ноги от по-
явления мозолей..
Во время марш-броска вы обязательно будете
сильно потеть. Нагревшись, старайтесь сохранить
тепло. Избегайте переохлаждения. Сведите остановки
на отдых до минимума (пять — десять минут после
часа ходьбы) и, как только останавливаетесь, сразу
надевайте теплую одежду. Прежде чем отправиться
дальше, снимите с себя верхний «слой» одежды.
БОТИНКИ
Тщательно подбирайте ботинки, и приготовьтесь
хорошо заплатить за них. Ботинки должны быть
удобными, достаточно высокими, облегающими ло-
118
^alaHausiali
Во время марш-бросков на выносливость у вас всегда должен
быть достаточный запас жидкости. И помните, что вода из чи-
стейшего на первый взгляд горного ручейка может быть заг-
рязнена, так что перед тем, как пить, обязательно простерили-
зуйте ее
г
дыжку. Покупайте ботинки непромокаемые, на тол-
стой подошве. Проверьте, не давят ли ботинки на
ахиллово сухожилие. Не берите ботинки с крючками
для шнурков, крючки имеют свойство разгибаться.
Если шнурки соскользнут и попадут вам под подо-
шву, вы можете упасть в самый неподходящий для
этого момент. Шнурки должны быть крепкими, не
тянущимися.
Не покупайте ботинки армейского образца. В
большинстве своем они списаны за негодностью.
Скажу по секрету: от высоких армейских ботинок
современного образца наши солдаты получили
травм гораздо больше, чем от всех последних воен-
ных операций вместе взятых. Возьмите несколько
пар ботинок, так как они имеют тенденцию доволь-
но быстро разваливаться. Но пусть это вас не волну-
ет. Самый, кстати говоря, лучший способ разносить
новые ботинки — это сесть в теплое уютное кресло
и опустить обутые в ботинки ноги в тазик с теплой
водой. Погрузите ботинки в воду на полчаса, затем
Не экономьте на ботинках для марш-бросков
на выносливость. Идеальными являются высо-
кие охватывающие лодыжку ботинки с хорошей
толстой подошвой
120
отправьтесь в них на прогулку. Пусть они высохнут
естественным путем. Никогда не ставьте намокшую
обувь у огня или у батареи — от такой сушки кожа
обязательно потрескается. Да не забудьте надевать
носки!
ГОЛОВНОЙ УБОР
Лучший головной убор — шляпа, она минимизи-
рует потерю тепла. Как известно, почти 40% тепла
человеческого тела уходит через голову и шею. В
жару шляпу можно снять и сунуть в карман. Во вре-
мя холодов надевайте вязаную лыжную шапочку.
ЛИЧНЫЙ КОМПЛЕКТ
В него входят те вещи, которые необходимы лично
вам, и, кроме того, обязательны компас, карта местно-
сти, маленькая аптечка и так называемый «набор для
выживания». Последний кладется в нагрудный кар-
ман куртки. В «набор для выживания» должны вхо-
дить специальный нож, сотовый телефон и запасные
батарейки к нему или телефонная карточка.
ЧТО НОСИТЬ НА ПОЯСЕ
Пояс — важная часть экипировки, поскольку на
нем можно носить многое из необходимого вам. В
сумку на ремне можно положить аптечку на случай
небольшой травмы, немного еды, к нему можно при-
цепить фляжку с водой, а также маленькую лопатку.
Таким образом, вы можете попить или перекусить на
ходу, не останавливаясь.
ОТПРАВЛЯЯСЬ В ДОРОГУ
Теперь, когда мы оделись и собрали все необходи-
мое, пора отправляться на тренировку или, если
угодно, выступать в поход. Проверьте вес рюкзака,
121
он должен составлять 18 кг, потому что именно
столько весит то, что необходимо каждому человеку
для марш-броска. В качестве тренировочной площад-
ки используйте близлежащий парк или пригородный
лесной массив. Последнее предпочтительно, так как
вы должны почувствовать, что это значит — оказать-
ся в незнакомой местности и привыкнуть к этому
состоянию. Не начинайте марш-бросок с шоссе, так
как ходьба по автомобильной дороге может привести
к травме. Проверьте, правильно ли сцентрирован
ваш рюкзак, не трут ли вам лямки.
Ваш первый марш-бросок должен длиться не ме-
нее четырех часов, в течение которых постарайтесь
покрыть как можно большее расстояние. Всячески
избегайте дорог. Выберите на карте круговой марш-
рут, проходящий по открытой местности. Идеаль-
ным будет маршрут, в который вы включите хол-
мы, небольшие горы, болотистые местности, но не
слишком увлекайтесь. Если вы прирожденный горо-
жанин и ни разу по-настоящему не ходили по лесу,
не удаляйтесь от жилых районов. Разработайте мар-
шрут заранее, отметьте его на карте и строго ему
следуйте. Тропинок в лесу множество, недолго и
заблудиться.
Взбираясь на холмы, идите коротким, нешироким
шагом и не останавливайтесь, пока не достигнете
вершины. Дойдя до вершины, удлините шаг и прой-
дите равное расстояние как можно быстрее. Спускай-
тесь легким бегом, хорошенько придерживая рюк-
зак. Правда, скорость вашего спуска будет опреде-
ляться весом рюкзака и типом почвы.
Обычная скорость передвижения спецназовца со-
ставляет 6,5 км/ч. В случае необходимости она уве-
личивается до 9,5—11 км/ч. Через каждый час де-
лайте остановки на 5—10 минут. Идя по пересечен-
ной, гористой местности, вполне возможно за четы-
ре часа покрыть расстояние в 20 км. Не уверен, что
вам удастся добиться такого результата даже с тре-
тьего раза, но во всяком случае поставьте себе та-
122
кую цель! Когда вы познакомитесь с маршрутом по-
лучше, вы будете проходить его все быстрее и быст-
рее.
УСЛОЖНЕННЫЙ МАРШ-БРОСОК
После того как вы успешно справились с 20-ки-
лометровым марш-броском на выносливость, начни-
те увеличивать вес рюкзака. Каждый раз прибав-
ляйте к его весу по 2—2,5 кг, но при этом старай-
тесь пройти дистанцию за те же четыре часа. Когда
вы довели вес рюкзака до 25 кг и вполне укладыва-
етесь в четырехчасовой лимит, увеличьте дистанцию
марш-броска до 40 км. В зависимости от степени
подготовки вы должны преодолеть это расстояние
часов за шесть — восемь.
Пройдя 32 км, вы, вероятно, почувствуете, что из-
немогаете от усталости, или, как говорят бегуны-ма-
рафонцы и супермарафонцы, «уткнулись в стену».
Этой фразой обозначается то ужасное состояние, ког-
да скорость начинает резко падать, а концентрация
снижается (возможно, вы не сможете думать ни о
чем, кроме еды). Причина этого феномена очень про-
ста, вы, что называется, «сожгли весь запас топли-
ва». Объяснение этому состоянию есть, и очень про-
стое. Посудите сами — согласно расчетам, проведен-
ным с участием подготовленных атлетов, на 40 км
требуется около 700 г сахара. Даже если перед по-
ходом вы съели несколько батончиков шоколада,
700 г — это гораздо больше, чем все содержание
сахара у вас в крови и в мышцах. Когда ваш орга-
низм переработал весь содержащийся в нем сахар,
он начинает сжигать жир; а поскольку жир сжига-
ется куда как медленнее, чем сахар, вы начинаете
чувствовать усталость и ваша работоспособность па-
дает. Ответ вполне очевиден — во время марш-брос-
ков вы должны всегда иметь при себе либо несколь-
ко батончиков «Марса», либо конфеты, иными слова-
ми, любой богатый сахаром продукт. Как только вы
123
пройдете половину намеченной дистанции, сразу на-
чинайте есть сладкое. Этим вы пополните запас
сахара в крови и, следовательно, не почувствуете ус-
талости.
В пути вас могут поджидать и другие неприятнос-
ти. Во время марш-броска вы будете потеть, то есть
терять соли, результатом чего станут спазмы мышц.
Пот содержит натрий, калий и ионы хлора, которые в
вашем организме выполняют ту же функцию, что и
электролит в автомобильном аккумуляторе. Прежде в
британской армии солдатам выдавали таблетки соли
(хлорида натрия), но и тут тоже есть проблема. В нор-
мальной диете натрия содержится более чем достаточ-
но, и любому человеку содержания его вполне хвата-
ет. Трудности в этом плане возникают только у солдат
спецназа, совершающих летом марш-бросок, по даль-
ности равный супермарафону. Чего не хватит вам, и
содержание чего не так просто восстановить, так это
калия. Но и здесь ответ прост. Возьмите с собой в
путь несколько сочных, спелых фруктов, предпочти-
тельнее бананов, или упаковку фруктового сока.
Фруктовые соки и бананы очень богаты калием.
Как только вы начали проходить намеченную дис-
танцию с рюкзаком весом 25 кг за 8 часов, считайте,
что вы готовы к выполнению еще более сложных
задач. Точно так же, как и в упражнениях с тяжес-
тями, сейчас вам нужно уменьшить расстояние, но
увеличить вес. Солдату спецназа нередко приходится
ходить, имея на плечах груз весом до 68 кг.
Сначала попытайтесь несколько раз пронести рюк-
зак весом 36 кг в течение часа. С каждым последую-
щим марш-броском увеличивайте время на один час.
Ваша цель — пройти с грузом 36 кг в течение четы-
рех часов. Скорость ходьбы у вас будет очень неболь-
шая, но основной принцип сохранится. Продолжайте
делать перерывы каждый час, но только после особен-
но тяжелого участка пути. Постепенно увеличивайте
вес. Ваша очередная задача — пройти четыре часа с
грузом 45 кг. Как только вы добьетесь этого результа-
124
^alaltaus^l
та, перейдите к весу 25 кг, и увидите, что разница
между 25 и 45 кг очень существенная. С весом 25 кг
вы будете не идти, а порхать над землей.
МАРШ-БРОСОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
ПО СИСТЕМЕ ПОДГОТОВКИ
СОЛДАТ СПЕЦНАЗА
Для военнослужащих 22-го полка спецназа пос-
ледний испытательный марш-бросок на выносливость
включает в себя 60-километровый переход по горам
Уэльса (или по аналогичной местности) с грузом
Солдат спецназа часто несет на себе груз
весом 68 кг. По мере накопления опыта
марш-бросков вы также можете увеличи-
вать взятый с собой вес, одновременно
уменьшая расстояние марш-броска
125
25 кг, подсумками и всем прочим, что у военнослу-
жащего находится на поясе, и винтовкой. На этот
переход отводится 20 часов. Выполнение подобного
марш-броска требует от участников тщательного уче-
та самых мелких деталей. Очень важным здесь явля-
ется равновесие, так как именно оно поможет вам со-
хранить силы. Разумеется, равновесие имеет боль-
шое значение и в плане обеспечения безопасности,
особенно при переходе по высокогорным тропам.
Американские индейцы ходили по горам, слегка по-
ворачивая стопу внутрь. Если не поворачивать стопу
немного внутрь, очень трудно идти гуськом. Старай-
тесь не ступать на пятку, поскольку в эти минуты
ваше тело теряет равновесие. Лучше идти, слегка
наклонясь вперед, чем отклоняясь назад. Чуть-чуть
опустите плечи, это тоже помогает сохранять силы.
Ставьте ногу на землю всей подошвой, в этом случае
вес тела распределяется равномерно, что очень важ-
но, если за плечами у вас висит большой груз. Не
пытайтесь идти на мысках, этим вы даете ненужную
нагрузку на ахиллово сухожилие и на соединенные с
ним мышцы икр. Ступать на мыски нужно только в
одном случае, когда вы взбираетесь по крутому скло-
ну. Альтернативой прямому подъему по крутому
склону может быть диагональный, с большим граду-
сом, переход по холму или зигзагообразный подъем
на холм, разумеется, с соответствующими паузами
для отдыха. Для восстановления работоспособности
мышц ног вполне достаточно остановки на 30 или 40
секунд. Кстати, диагональный переход научит вас
ставить ногу на землю правильно, то есть сразу всей
стопой. Несмотря на то что подъем на холм или гору
таким способом потребует от вас больших энергети-
ческих затрат, он не такой напряженный, как пря-
мой подъем на гору. Смотрите, куда вы ступаете, из-
бегайте камней или щебня. В горах, где дожди идут
чаще, чем на равнинах, камни могут оказаться
скользкими или же на размытой почве легко смес-
титься. Тщательно спланируйте маршрут подъема,
126
5Vataffaus7(9C
но всегда будьте готовы слегка изменить его. Не при-
ближайтесь к местам с густой растительностью, осте-
регайтесь камней и щебня.
Избегайте рек, какими бы узкими они ни были,
переходить через водные преграды, не зная их, все-
гда опасно — можно попасть в яму или просто пере-
охладиться. Если вам повстречается быстрый ручей,
идите выше в гору вдоль него и переходите его там,
где он становится достаточно узким.
Внимательно смотрите, куда вы ступаете. Каждый
ваш шаг должен быть выверен. Не переносите вес тела
на ногу, пока не убедитесь, что почва под ней твердая.
Эго правило приобретает особую важность, когда вы
взбираетесь по крутой поверхности горы. Колено —
очень уязвимая часть тела, при неожиданном падении
его легко вывихнуть или травмировать гораздо более
серьезно. Добравшись до вершины горы или холма,
оставайтесь там как можно дольше и постарайтесь
внимательно изучить подходы к близлежащим верши-
нам и утесам, включенным в ваш маршрут.
Никогда не начинайте спуск, прежде чем не убе-
дитесь в том, что вы хорошо знаете свое местонахож-
дение и не разработаете дальнейший маршрут. На
трудных участках (здесь мне в голову сразу приходят
горные джунгли Юго-Восточной Азии) взбирайтесь
на гору, проходите по ее гребню и спускайтесь по той
стороне горы, которая соответствует вашему маршру-
ту. Спуск будет столь же трудным, как и подъем,
поскольку местность в горах везде примерно одина-
кова, но вы будете хотя бы приблизительно знать,
что вас может ожидать. Не ошибитесь в выборе сто-
роны спуска, эта ошибка вам может слишком дорого
стоить — отправившись не по той дороге, вы потеря-
ете силы, поскольку придется идти дополнительно,
возможно, не часы, а дни.
Спускайтесь коротким пружинистым шагом, он по-
может вам контролировать скорость передвижения,
на крутых склонах переходите на легкий бег. На
очень крутых спусках вдавливайте каблуки в землю,
127
Пригласите приятеля составить вам компанию. Идите ве-
дущим, задавая скорость ходьбы. Обязательно разрабо-
тайте план действий на тот случай, если вы вдруг потеря-
етесь
выдерживая равновесие руками. Никогда не ходите
по горам, держа руки в карманах. Старайтесь контро-
лировать скорость перемещения. Как только почув-
ствуете, что перестаете контролировать скорость или
теряете равновесие, откиньтесь назад и садитесь. На
ровной поверхности переходите на обычный для вас
шаг. Постарайтесь выработать такой шаг, который
был бы и удобен для вас, и одновременно максималь-
но широкий. Шаг должен захватывать максимально
большее расстояние. Поглядывайте по сторонам в по-
исках надежного естественного убежища на случай
непогоды. В горах даже легкий дождичек делает путь
опасным: почва становится скользкой, вызывает опол-
зни и сход снега с вершины.
Старайтесь разработать маршрут таким образом,
чтобы он оказался как можно короче, хотя, разуме-
128
WataUausx
ется, идти строго по прямой линии вам не удастся,
так как неминуемо придется огибать естественные
преграды. Запомните хорошенько: если одно препят-
ствие вы обошли справа, то другое должны обходить
только слева, это очень простое правило поможет вам
двигаться к цели, не сбиваясь с курса.
Постоянно сверяйте местность, по которой идете, с
картой. В случае возникновения каких-либо сомне-
ний, проверьте направление с помощью компаса.
Компас — единственная вещь, которой можно безус-
ловно доверять. В метель и ливень, в туман и непрог-
лядную ночь вести вас сможет только компас.
5 - 2699
ГЛАВА 6
ПЛАВАНИЕ
Вода является самой грозной составной частью на-
шей планеты, поэтому и относиться к ней следует ува-
жительно. Каждый спецназовец обязан уметь пра-
вильно вести себя в воде, поэтому во всех частях спец-
наза очень много времени отводится на то, чтобы
прежде всего научить солдат плавать. Каждое крупное
подразделение спецназа имеет в своем составе отряд,
получивший специальную подготовку по плаванию,
нырянию, гребле, в том числе и на каноэ, по полной
форме экипированный для действий в воде. Ежегодно
во всех частях спецназа проводятся соревнования, где
каждый солдат, одетый в рубашку и брюки с при-
крепленной к поясу полной бутылкой воды, должен
проплыть 40 дорожек в бассейне. Зачетным временем
в этом соревновании считается 50 минут.
Плавание — не только один из самых лучших
способов поддержания себя в хорошей физической
форме, оно также помогает быстрее залечивать раны
и травмы. Плавание в обязательном порядке должно
быть включено во все программы общей физической
подготовки в качестве отдыха или развлечения. Мно-
гим покажется странным, что о плавании можно го-
ворить как об удовольствии, так как на первый
взгляд занятие это довольно тяжелое. И тем не менее
если остальные части программы требуют от вас го-
раздо больших нагрузок, плавание может послужить
отдыхом, внося некоторое разнообразие в монотон-
ную рутину других тренировок и занятий.
130
^atattausiif!.
Плавание помогает развить все мышцы тела, при
этом вызывая гораздо меньшее напряжение сердца и
легких, чем другие виды спорта (известно, что астма-
тикам рекомендуется заниматься плаванием, так как
оно, в отличие от многих других физических упраж-
нений, не вызывает приступов астмы). Но, чтобы
получить пользу от плавания, нужно научиться пла-
вать быстро и на длинные дистанции.
С ЧЕГО НАЧИНАТЬ
Если вы не умеете плавать, отправляйтесь в бас-
сейн и немедленно начинайте учиться. Самый быст-
рый способ научиться плаванию — взять несколько
уроков у квалифицированного тренера. В случае если
вы намереваетесь много времени проводить в воде,
непременно обзаведитесь специальными очками для
плавания. Они защитят ваши глаза от присутствую-
щего в воде хлора, который может вызвать сильное
раздражение. Основные стили плавания — брасс и
кроль.
БРАСС
С точки зрения сохранения сил в воде брасс — са-
мый экономичный стиль плавания. Старайтесь де-
лать как можно более широкие взмахи, при каждом
движении скользите по воде. Лежите на воде плаш-
мя, вытянув руки и ладони, ладони опускайте в воду
так, чтобы первым в воду входил указательный па-
лец. Голова должна быть слегка поднята, смотрите
не вверх, а на поверхность воды.
Отталкиваясь ногами от воды, старайтесь синхро-
низировать их движения. Не сгибая рук, погружайте
их в воду примерно на 23 см — так вам будет легче
поднимать над водой грудную клетку и набирать воз-
дух. Скользите вперед, а когда почувствуете, что
ваше тело теряет скорость, снова набирайте ее, делая
широкие дугообразные взмахи руками.
131
5*
Несмотря на то что плаванию в наших программах уделяется не
так много времени, роль его в общефизической подготовке ог-
ромна. К плаванию следует относиться и как к великолепной
тренировке, помогающей развивать все мышцы тела, и как к
отдыху на фоне других, более тяжелых упражнений
Отталкиваясь ногами (толчок чередуется с отды-
хом), вдохните, складывайте ладони «чашкой» и де-
лайте взмахи руками в воде, отводя их назад. Взма-
хи должны быть сильными и широкими, ладони дол-
жны доходить до бедер. Когда вы сгибаете руку для
того, чтобы сделать очередной взмах под водой, нога
должна быть согнута в колене и готова для очередно-
го толчка. Выдыхайте в тот момент, когда ноги вып-
рямляются и сходятся вместе после толчка.
Движения в брассе должны быть мягкими и плав-
ными. Выполняя их резко, суетливо, трудно коорди-
нировать и синхронизировать движения рук и ног.
Тело должно скользить вдоль поверхности воды в
промежутке между взмахами рук и толчками ног.
По мере того как вы овладеете этим стилем, попы-
тайтесь делать вдох на каждом втором взмахе — так
вы будете терять меньше энергии.
132
NalaHausl^i.
КРОЛЬ
Прежде всего решите для себя, в какую сторону
вам удобнее поворачивать голову, чтобы делать вдо-
хи. Голову держите в воде, руки поднимайте над во-
дой. Делая сильные удары ногами, не сгибайте их.
Вытягивайте руки над водой, затем опускайте вниз,
стараясь «захватить» как можно больше воды. Вдох
делайте при повороте головы. Когда одна рука нахо-
дится в воде, другая должна быть поднята над ее
поверхностью, когда одна рука начинает движение в
воде назад, другая выбрасывается вперед. Повернув
голову вбок и сделав вдох, снова поверните ее вперед
и, опустив в воде, выдохните. Некоторые пловцы,
специалисты по кролю, вдыхают только каждый вто-
рой или даже третий цикл движения руками.
Техника движений в плавании кролем очень важ-
на, особенно если пловец хочет вложить всю свою
силу и получить максимально возможную скорость.
Стиль «кроль» позволяет плавать очень быстро, но требует
большой практики. За один полный цикл движения рук пловцу
приходится сделать шесть махов ногами
133
Над спиной должна быть небольшая толщина воды,
лоб должен «прорезать» воду, а глаза находиться над
самой ее поверхностью.
Движения ног начинаются с бедра (а не с коле-
ней), удары вверх-вниз ногами должны быть мощны-
ми. Ноги держите свободно, слегка согните в коле-
нях. Чем свободнее и мягче движения, тем они эф-
фективнее.
Руки отводятся назад методично, когда одна выхо-
дит из воды, другая начинает взмах. Руки входят в
воду вдоль центральной линии своей части тела (она
находится примерно между глазом и плечом). Слегка
согнутая в локте рука «давит» на воду и отводится
вниз и назад до соприкосновения большого пальца с
бедром. Это соприкосновение служит своего рода сиг-
налом начинать очередной взмах над водой. Во время
движения руками плечи остаются прямыми.
Наиболее часто допускаемая ошибка в плавании
кролем — чрезмерный поворот корпуса. Это происхо-
дит в том случае, когда руки выбрасываются вперед
слишком далеко. Последнее же является следствием
слабых движений ног. Иначе говоря, пловец, пыта-
ясь компенсировать недостаток силы в ногах, стара-
ется прибавить себе скорости за счет более быстрых
движений руками. Поэтому в кроле самым основным
является удержание равновесия и координация дви-
жений. Все самые эффективные движения рук и ног
происходят в воде. Если ноги выходят из воды, это
значит, что, скорее всего, они слишком сильно согну-
ты в коленях, то есть эффект от их движений очень
мал.
ДРУГИЕ СТИЛИ ПЛАВАНИЯ
Плавание на спине — стиль очень полезный, если
вы устали. Если вы чувствуете, что силы начинают
покидать вас или что, возможно, у вас может свести
руку или ногу, повернитесь на спину и сделайте не-
сколько сильных вдохов. Находясь на военной служ-
134
^aiattaus,^
бе, мы нередко плавали на спине в ластах. Плавание
на спине в ластах — прекрасное упражнение для
развития мышц ног.
Такие стили плавания, как баттерфляй и дель-
фин, позволяют развивать большую скорость, но тре-
буют от пловца полной физической отдачи. Без дли-
тельных и изнурительных тренировок овладеть эти-
ми стилями плавания невозможно. Внешне же они
очень эффектны, ими неплохо заканчивать длитель-
ные заплывы. Несколько мощных взмахов рук, силь-
нейший бросок вперед — и тренировка по плаванию
закончена!
«ШУТОЧНЫЙ» ЗАПЛЫВ
Тридцатиминутный заплыв, состоящий из дистан-
ций разной длины, выполняемых попеременно брассом
и кролем, станет прекрасным дополнением к основной
программе физической подготовки. Постарайтесь про-
плыть как можно большую общую дистанцию.
Не пренебрегайте средствами безопасности
на воде. Большинство трагических случаев на
озерах и реках происходит, как это ни горько,
не более чем в 3 м от берега водоема. Вни-
мательно отнеситесь к положению, при кото-
ром уменьшается потеря телом тепла (со спа-
сательным кругом или спасательным поясом)
(с. 142), и отработайте его
135
Брасс
Старайтесь выработать ритмичные движения и правильное
дыхание, двигайте ногами, чередуя толчки с расслаблением,
добейтесь синхронизации движений рук и ног.
136
^aiaHaus,^.
Кроль
Неопытным пловцам этот стиль покажется на редкость уто-
мительным. Не торопитесь делать выводы, потренируйтесь,
и вы поймете, что он не так страшен, как вы предполагаете.
Точно так же, как и в брассе, ноги и руки при плавании кро-
лем должны работать синхронно, ритмично и плавно.
138
^utatfausiik
Плавание на спине
При движение рукой первым в воду входит мизинец. Затем
рука отводится назад до касания пальцев бедра. Ноги ударя-
ют вверх-вниз точно так же, как в стиле «кроль».
140
^ataHaus,^.
Умение держаться в воде
• Двигая руками, сделайте глубокий вдох.
• Опустите лицо в воду и вытяните руки вперед для отдыха
на поверхности воды. Расслабьтесь и оставайтесь в та-
ком положении, пока не почувствуете необходимость на-
брать новую порцию воздуха.
• Поднимите голову над водой, делая ногами движения на-
подобие шагов, выдохните и снова сделайте глубокий
вдох.
Положение, при котором уменьшается потеря
телом тепла (со спасательным кругом или
спасательным поясом)
• Согнитесь как можно сильнее.
• Максимально ближе прижмите колени к телу.
• Сведите движения тела к минимуму, это помогает дольше
142
^aiattausi^i
ПЛАВАНИЕ НА ВРЕМЯ
Постарайтесь проплыть дорожку бассейна в макси-
мально короткое для себя время. Засеките его. В боль-
шинстве бассейнов длина дорожки составляет 25 м и
тренированным спортсменом должна проплываться
за 40—45 секунд. А теперь предлагаю вам следую-
щую методику:
1. Проплывите четыре дорожки за три минуты.
2. Три минуты отдыхайте.
3. Проплывите восемь дорожек за шесть минут.
4. Шесть минут отдыхайте.
5. Проплывите шестнадцать дорожек за двенад-
цать минут.
6. Шесть минут отдыхайте.
7. Проплывите восемь дорожек за шесть минут.
8. Три минуты отдыхайте.
9. И наконец, проплывите четыре дорожки за три
минуты.
ПЛАВАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плавайте в течение часа с любой скоростью, ме-
няя стили. Отметьте, какое расстояние вы проплыли.
Каждый последующий раз увеличивайте расстояние
на три дорожки.
ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕ УТОНУТЬ?
Ответ прост — уметь держаться на воде. Это уме-
ние состоит в способности оставаться на поверхности
воды долгое время. Лягте в воду лицом вниз, раски-
нув руки и ноги (внешне вы будете напоминать пяти-
конечную звезду). Оттолкнувшись руками от воды,
поднимите голову и сделайте глубокий вдох. Даже в
намокшей тяжелой одежде, включая ботинки, вы
143
будете плавать чуть ниже поверхности воды. Медлен-
но выдыхайте воздух, а когда почувствуете, что нуж-
даетесь в новой порции, снова оттолкнитесь руками
и, подняв голову, сделайте очередной глубокий вдох.
Время, в течение которого вы сможете оставаться
на плаву при помощи данной техники, зависит от
температуры воды. Чем она холоднее, тем скорее на-
ступит приступ гипотермии. Соленая вода выталки-
вает тело на поверхность сильнее пресной и помогает
дольше держаться, но следует оберегать нос и рот от
соленой воды, иначе, помимо головокружения и тош-
ноты, может наступить опасное для организма обез-
воживание.
ПОЛОЖЕНИЕ, ПРИ КОТОРОМ УМЕНЬШАЕТСЯ
ПОТЕРЯ ТЕЛОМ ТЕПЛА
Главное при долгом нахождении в воде — сохра-
нять тепло как можно дольше. Это возможно только
в согнутом положении. Основная причина трагичес-
ких исходов в воде — гипотермия, или критическая
потеря тепла тела. Положение, при котором потеря
телом тепла уменьшается до минимума, можно при-
нять только с помощью спасательного жилета или
спасательного круга.
ГЛАВА 7
ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ
Езда на велосипеде — прекрасная физическая тре-
нировка и неплохая альтернатива бегу. Если бег раз-
дражает застарелые травмы колена, то езда на вело-
сипеде этого не делает и, даже напротив, способству-
ет заживлению ран. На велосипеде вы можете по-
крыть гораздо большее расстояние, чем бегом, к тому
же передвигаться на нем не так скучно — меняю-
щийся пейзаж радует глаз, компенсируя необходи-
мость крутить педали. Езда на велосипеде опасна
тем, что возникает риск попасть в дорожно-транспор-
тное происшествие. К несчастью, ни мастерство вело-
сипедиста, ни защитная экипировка не гарантируют
его от возможных случайных травм, так как нередко
его безопасность зависит от других людей. Кроме
того, при столкновении велосипеда с машиной,
«сальдо» всегда находится не на стороне велосипеди-
ста, независимо от того, кто прав, а кто виноват в
ДТП. Следовательно, усаживаясь в седло велосипеда,
вы должны быть предельно внимательны.
Покупка велосипеда может превратиться для вас в
шокирующее своей дороговизной предприятие, осо-
бенно если вы решились включить езду на велосипе-
де как часть программы по повышению своей общей
физической подготовки. Здесь вам потребуется го-
ночный велосипед отличного качества. Не покупайте
новомодных велосипедов для езды по пересеченной
местности, так называемых «горных». Конечно, ска-
кать на нем по лесным тропинкам — занятие доволь-
145
Помимо автомашин, врагами велосипе-
диста являются сильный ветер, дождь и
снег. Старайтесь не выезжать в плохую
погоду, иначе полученная травма заста-
вит вас надолго забыть о тренировках
но веселое, но, упав с него, вы можете получить
травму, которая в лучшем случае перечеркнет все,
чего вы ранее добились, а возможно, и заставит на-
всегда забыть о тренировках и программах.
ОДЕЖДА ВЕЛОСИПЕДИСТА
Прежде всего купите защитный шлем для езды на
велосипеде. Ежегодно масса велосипедистов гибнут
146
^latailaus^
или навсегда прощаются со спортом только по при-
чине отсутствия на голове шлема. Важной частью
экипировки велосипедиста является обувь. Она быва-
ет двух типов — либо с плоской подошвой, плотно
прилегающей к педалям, либо позволяющей фикси-
ровать ее в педали. Купите также велосипедные шор-
ты. В нужных местах они имеют соответствующие
прокладки.
Для поездки на длительные расстояния запаситесь
двумя литровыми бутылками, одну из которых на-
полните водой, другую — изотонической жидкостью.
Первой вы будете поливать голову, вторая поможет
вам восстановить всю потерянную за время поездки
энергию, не нарушая химический состав крови.
Вы не сделаете ошибки, если приобретете велоси-
педные перчатки, а напротив, избавите себя от лиш-
них мозолей, которые неизбежно появятся у вас в
результате постоянного давления на ладони во время
Очень важной частью экипировки велосипедиста являются проч-
ный пластиковый защитный шлем, велосипедные шорты, обес-
печивающие максимум комфорта, а также специальная обувь
147
езды. Перчатки особо полезны, если вы собираетесь
ездить по холмам, во время подъема на руки оказы-
вается очень сильное давление.
Если вы собираетесь выезжать на магистрали с
большим потоком автомашин, обязательно надевайте
специальную маску. Маски, как правило, изготавли-
ваются из неопрена и имеют угольный фильтр. Мас-
ка для езды на велосипеде не будет затруднять дыха-
ния даже на очень высоких скоростях и предотвра-
тит попадание в нос и горло едких запахов и вред-
ных примесей. Обязательно надевайте затемненные
очки, иначе глаз вам обязательно засорит какая-ни-
будь мошка, летом их в воздухе носится великое
множество.
Специальная велосипедная куртка — очень полез-
ная часть одежды. На спине ее есть множество кар-
манов, куда вы можете рассовать все то, что понадо-
бится вам в пути. И самое главное — никогда не от-
правляйтесь в путь без насоса, двух запасных камер
и ремонтного набора для моментальной заклейки не-
больших проколов.
ЧТО МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ ВАМ
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Если вы собираетесь тренироваться круглый год,
это значит, что иногда вам придется выезжать вече-
ром. В этом случае позаботьтесь, чтобы фонари вело-
сипеда работали надежно. В комплект фонарей для
велосипеда входит задний красный фонарь с отража-
телями и передняя фара. Вам они обойдутся, что на-
зывается, «в копеечку», но зато вас будет хорошо
видно всем проезжающим. Очень неплохо приобрес-
ти отражающую свет ленту, для большей безопаснос-
ти она надевается велосипедистами через плечо. Не
огорчайтесь, покупая ленту. Помните, что единствен-
ные материальные вложения, которые всегда окупа-
ются, — это вложения в собственную безопасность.
148
^atatiaus,^!.
Вы получите громадное удовольствие, а заодно и неплохо по-
тренируетесь, если вместе со всей своей семьей поучаствуете в
каком-нибудь соревновании. На снимке показаны участники ве-
логонки на старте у здания Кристал-палас в Гайд-парке
Вы выигрываете на одежде, ее вам много не понадо-
бится. В холодную погоду помимо уже перечисленных
предметов надевайте куртку с длинными рукавами и
спортивные брюки. Не пользуйтесь одеждой, сшитой
из водоотталкивающей ткани, так как она умеет «ды-
шать», то есть способна вбирать в себя выхлопные
газы. Выбирайте одежду ярких расцветок, чтобы вас
было хорошо видно на дороге. Во время тренировок
никогда не одевайтесь в темные или серые цвета.
НЕКОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ
Седло велосипеда поднимите как можно выше, но
не настолько, чтобы вам на нем было неудобно си-
деть — так вы снизите нагрузку на спину и ноги.
149
Несмотря на то что езда на велосипеде предполагает
усиленную работу преимущественно ног, руки и спи-
на также напрягаются, особенно при подъеме на хол-
мы. Старайтесь, чтобы во время кручения педалей
лодыжки находились как можно ниже, этим нехит-
рым приемом снижается нагрузка на мышцы икр.
Выберите оптимальную для себя скорость и поста-
райтесь ее придерживаться. Перед подъемом в гору
разгонитесь и постарайтесь въехать на нее с как
можно более высокой скоростью, подъем — самая
эффективная часть тренировки. Старайтесь отдыхать
не перед подъемом, а после спуска с холма.
Находясь на дороге, велосипедист обязан придер-
живаться тех же правил, что и все остальные водите-
ли. Держитесь как минимум в метре от края обочи-
ны, этим вы избежите столкновения с гружеными
машинами и не врежетесь в открывающуюся дверь
машины, стоящей на обочине. Перед тем как повер-
нуть или объехать стоящую на обочине машину, ог-
лянитесь и дайте сигнал рукой для того, чтобы води-
тель транспортного средства, идущего за вами, по-
нял, какой маневр вы собираетесь совершить.
Внимательно смотрите вперед на дорогу и сразу за-
мечайте препятствия — мелкие рытвины и канавки,
валяющиеся на дороге ветки и стекло. Конечно, от всех
случайностей уберечься невозможно, но простая внима-
тельность поможет вам избежать травм на очевидных
препятствиях. Перед крупным препятствием обяза-
тельно остановитесь и поищите объездной маршрут.
Перед поворотами обязательно оглянитесь назад.
На сильно загруженных магистралях старайтесь дер-
жаться в определенном потоке и, переходя с одной
полосы на другую, подавайте рукой соответствующие
сигналы. На светофорах не рвите с места, следите за
стоящей перед вами машиной. На мокром шоссе
слегка притормаживайте, это поможет вам в случае
необходимости резко остановиться. Избегайте езды
по ограничительным полосам, в сырую погоду они
делаются предательски скользкими.
150
^lataliaus^
Заниматься велосипедом, да и любым другим видом спорта,
не видя перед собой перспектив, — очень скучно. Ищите
вдохновения! Вспомните, что есть гонки Тур де Франс, и по-
думайте о том, как бы вы смотрелись рядом с ее участника-
ми, спортсменами высшего класса. Тренируйтесь, попытай-
тесь сравняться с ними
Большой дискомфорт для ягодичных мышц пред-
ставляет езда по проселочным дорогам, но только
поначалу. Со временем, когда вы овладеете техни-
кой езды на велосипеде и научитесь переносить
большую часть веса с седла на руль, вам может
даже понравиться ездить по бездорожью. Рычажок
переключения скоростей устанавливайте на самый
минимум, этим вы приучите ноги преодолевать
Второстепенные дороги — отличное место для тренировок,
но очень ненадежное. Выезжая за город, где дороги не отли-
чаются высоким качеством, берите с собой инструменты для
мелкого ремонта велосипеда и набор для моментального
склеивания камер, а также изотоническую жидкость, шоко-
лад или какой-либо другой высокоэнергетический продукт
152
большие нагрузки за счет увеличения сопротивле-
ния. Перед подъемом переведите рычажок переклю-
чения скоростей на более высокую скорость и оста-
вайтесь в седле как можно дольше. На очень кру-
тых подъемах вам, возможно, придется использо-
вать вес тела, привставая с седла и опираясь только
на педали, но лишь в том случае, если у вас велоси-
пед старой модели. На современных машинах, с их
широким набором скоростей, такого делать не нуж-
но. Если на улице идет дождь или дует сильный ве-
тер, то есть погода не располагает к поездкам на ве-
лосипеде, займитесь другим видом тренировок. Пло-
хие погодные условия нередко становятся причиной
аварий. Кстати, самое страшное для велосипедиста —
не дождь, а именно сильный ветер, его порывы спо-
собны неожиданно вытолкнуть велосипедиста на
другую полосу. Если вы все-таки решились выез-
жать в дождь, то в случае необходимости исполь-
зуйте оба тормоза одновременно.
ТРЕНИРОВКА
Этап первый. Покатайтесь минут десять с опреде-
ленной скоростью, чтобы размять ноги, затем преодо-
лейте 16-километровую дистанцию с максимальной
для себя скоростью. Приемлемым временем для та-
кого расстояния считается 40 минут. Покатайтесь
еще немного, остыньте и отправляйтесь домой.
Этап второй. Он включает в себя 35-километро-
вый маршрут, преодолеть который нужно примерно
за 85 минут. Постарайтесь включить в дистанцию не-
сколько подъемов, по возможности избегайте широ-
ких магистралей.
Этап третий. 80-километровая дистанция, жела-
тельно холмистая. Преодолевая ее, старайтесь дер-
жать ровную скорость. На этот маршрут следует зат-
ратить примерно четыре часа. Пейте чаще, при необ-
ходимости ешьте шоколад или любые другие высоко-
153
энергетические продукты. Пить и есть лучше во вре-
мя езды, для этого выбирайте ровные участки.
УХОД ЗА ВЕЛОСИПЕДОМ
Езда на велосипеде предполагает уход за ним. Ре-
гулярно мойте велосипед, сушите и осматривайте
его. Смазывайте подшипники, цепи, металлические
тросики и пружины. Особенно тщательно следите за
системой тормозов, при первой же необходимости, не
откладывая, регулируйте ее. Проверяйте состояние
подшипников на колесах, подкачивайте камеры,
если видите, что давление в них упало. Ни в коем
случае не допускайте загрязнения механизма пере-
ключения скоростей. Одним словом, относитесь к
своему велосипеду заботливо и бережно.
Обратите внимание на то, как высоко у велосипедистов подняты
седла. Поднимайте седло своего велосипеда как можно выше,
этим вы снимете часть нагрузки со спины и ног
154
4\ahrHautfiiV
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
Старайтесь тренироваться вблизи населенных рай-
онов, здесь при необходимости вы сможете быстрее
получить помощь. В длительных поездках всегда
имейте с собой все необходимое на случай аварии —
инструменты не занимают слишком много места, а в
экстренных случаях оказываются всегда кстати. Ста-
райтесь не выезжать на длинные дистанции без теле-
фона.
ТРАВМЫ
Это самая болезненная часть программы физичес-
кой подготовки, связанной с ездой на велосипеде.
Если вы упали, то прежде всего промойте рану, тща-
тельно высушите, затем густо смажьте ее цинко-кас-
торовой мазью. Больше всего в езде на велосипеде до-
стается, разумеется, коленям. Помните, что травма
колена — это результат плохого положения велоси-
педиста в седле. Если в пути вы получили травму
колена, дальнейший путь совершайте, предваритель-
но переключив рычажок скоростей на более высокую
передачу.
Чаще всего велосипедист падает, проезжая по гра-
вию. В этом случае необходимо промыть пораненные
места, просушить и смазать слабой антисептической
мазью. Дайте мази подсохнуть, не перевязывайте
рану и продолжайте путь.
ГЛАВА 8
САМООБОРОНА
Одни называет эти занятия «самозащитой без ору-
жия», другие — «самообороной», кто-то изучает от-
дельный вид боевого искусства, кто-то предпочитает
комплекс приемов, куда входят многие виды борьбы.
В спецназе занятия по самообороне называются «еди-
ноборством». При всех различиях в названии в этой
главе содержится набор приемов, при помощи кото-
рых невооруженный человек способен отразить лю-
бое нападение. Самооборона едва ли не самая основ-
ная часть подготовки солдат всех элитных подразде-
лений. Владение искусством самообороны прибавляет
человеку уверенности, но требует от него значитель-
ной самоотдачи, так как простое знание приемов ни-
чего не дает — их необходимо оттачивать. Первый
враг человека, занимающегося боевыми искусствами,
это самодовольство. Тренироваться нужно так, чтобы
каждый прием вошел в плоть и кровь, чтобы все
движения приема стали в буквальном смысле ин-
стинктивными. Скорость, умение и легкость приме-
нения какого-либо приема зависят от частоты трени-
ровок и количества его повторений. В этой главе не
будет рассказываться о магических «смертельных
захватах» и таинственных фатальных для противни-
ка ударах двумя пальцами. Есть более простые и ве-
ликолепные с точки зрения самозащиты приемы,
выучить и практиковать которые может каждый.
Главное здесь — тренироваться, тренироваться и еще
раз тренироваться.
156
^aiaHaus,^.
Самый лучший способ защиты — оставаться не-
агрессивным и незаметным, но одновременно пока-
зывать потенциальному противнику всем своим по-
ведением, всеми своими движениями, что справить-
ся с вами будет непросто. Очень многих опасных си-
туаций можно избежать, просто отойдя в сторону.
Кстати, отойти в сторону — дело нелегкое, для этого
тоже требуются и смелость, и самообладание. Преж-
де всего, вам совершенно незачем меряться силами
со всеми идиотами, в этом случае вся жизнь для вас
станет сплошным полем боя. Не знаю, как вам, а
меня подобная перспектива ужасает. Но это всё эк-
стремальности, обычная же наша жизнь состоит из
самых разных ситуаций, в том числе и таких, когда
вам не удастся уйти от нападения, но придется за-
щищаться.
Занятия боевыми искусствами помогают вырабатывать не толь-
ко силу и реакцию. Вместе со способностью защитить себя че-
ловек приобретает уверенность и умение владеть собой. Заня-
тия боевыми искусствами требуют очень много времени, целые
годы, но помогают воспитать в себе цельный и правильный
подход к жизни
157
ДЕЙСТВИЕ И ЗАКОН
Известный японский мастер по каратэ составил
свод правил для своих учеников. Первым в нем сто-
ял такой пункт: «В каратэ нет первого удара». Се-
годня во многих цивилизованных странах мира эта
максима превратилась в закон. Самозащита без ору-
жия и боевые искусства сами рассматриваются как
средства нападения, представляющие смертельную
опасность. Поэтому пользоваться приемами из неко-
торых видов боевых искусств следует только в са-
мом крайнем случае, когда ответ должен быть адек-
ватен нападению. Закон разрешает применение
опасных приемов против человека, действия которо-
го можно расценить как агрессивные и направлен-
ные на причинение вреда. Но если первым нападае-
те вы, то тогда ваши действия расцениваются как
агрессивные. В этом случае вам, возможно, придет-
ся довольно долго доказывать, что вы действовали
исключительно в порядке самообороны, так как
ваш противник собирался напасть на вас не с пус-
тыми руками.
Если вдруг вам придется оказаться в подобной
ситуации, первый вам совет: не угрожайте атакую-
щему, не пытайтесь с ним заговорить — просто
действуйте, быстро и эффективно. Ваша атака дол-
жна быть молниеносной. Чем быстрее вы соверши-
те прием и чем больше силы в него вложите, тем
он будет эффективней. Большая часть приемов в
боевых искусствах представляет собой довольно
простые блоки, позволяющие защититься или ней-
трализовать первые удары противника. В занятиях
по самообороне первое, что вы должны научиться
делать, — это ставить блоки. А научиться этому
можно только через многократное повторение од-
них и тех же приемов, в том числе и постановки
блоков.
158
^alaltaus^
ОСНОВНЫЕ БОЛЕВЫЕ ТОЧКИ
НА ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА
На теле человека есть места (так называемые
«главные цели»), удары по которым наиболее болез-
ненны. Прежде всего давайте научимся защищать
их. Кстати говоря, удары по «главным целям» запре-
щены и в боксе, и в остальных видах боевых ис-
кусств. Сильный удар в эти точки либо мгновенно
выводит противника из строя, либо причиняет ему
невыносимую боль.
Глаза. Одна из самых легкодоступных целей.
Глаза — это мягкая, наполненная жидкостью
ткань, расположенная в костном проеме. Для того
чтобы нанести удар в глаза, не нужно обладать не-
дюжинной физической силой, достаточно просто со-
гнуть палец и выкинуть вперед руку. Когда вы на-
носите удар в глаза, ваш противник инстинктивно
отшатывается назад и «открывается», в результате
В переводе с японского языка «каратэ» буквально означает
«пустая рука». Этот очень популярный вид боевого искусства
имеет несколько разновидностей или техник, каждая из ко-
торых отличается отточенностью движений
159
чего у вас появляется возможность нанести эффек-
тивные удары ему в корпус и другие части тела.
Глаза — орган очень чувствительный. Малейшая со-
ринка, попавшая в глаза, способна причинить боль, в
результате которой человек теряет равновесие. Не-
сильный удар в глаза делает нападающего практи-
чески безоружным и дает вам достаточно время,
чтобы спокойно уйти, избежав дальнейшей кон-
фронтации.
Нос. Удар в эту часть тела причиняет противни-
ку нестерпимую боль и надолго выводит его из
строя.
Горло и шея. В этом месте проходят дыхательное
горло, большие кровеносные сосуды, здесь очень
близко к поверхности тела расположена густая сеть
нервных клеток. Горло и шея — очень уязвимые
места, и нанесенный сюда удар будет очень болезнен-
ным. Имейте в виду, что слишком сильным ударом в
горло вы можете не только парализовать противни-
ка, но и убить его.
Солнечное сплетение. Солнечным сплетением на-
зывается довольно большая область, расположенная
в центре тела между грудной клеткой. Наносить уда-
ры в солнечное сплетение можно как рукой, так и
ногой. Обеспечить относительную защиту солнечного
сплетения могут крепкие брюшные мышцы.
Пах. Это самое чувствительное место как у муж-
чин, так и у женщин. Средней силы удар в пах пара-
лизует противника мгновенно, мощный удар может
убить его.
Колено. Коленная чашечка — очень хрупкая
часть колена, сломать ее можно даже несильным
ударом ботинка, нанесенным сверху вниз.
На теле человека есть еще много болевых точек,
но меньшего размера, что делает попадание в них
для не очень хорошо подготовленного человека за-
труднительным .
160
Основные болевые точки
На теле человека есть пять основных точек, бить в которые
необходимо только при самозащите.
Глаза. Крайне высокочувствительное место на теле чело-
века. Удар в глаза — самый быстрый способ сделать ата-
кующего беззащитным.
Нос. Нанесите сильный удар в любую часть носа от пере-
носицы до верхней губы — он будет очень эффективен.
Горло и шея. Легко уязвимое место, удар в эту область
будет крайне болезненным.
Солнечное сплетение (область желудка). Легче всего по-
пасть в эту точку.
Пах. Удар в область
половых органов мо-
ментально парализует
атакующего вас чело-
века независимо от
его пола.
Колено. Коленная ча-
шечка легко ломается
от даже не очень
сильного удара ногой
сверху вниз.
161
6 - 2699
БОЕВАЯ СТОЙКА
Чтобы удары были как можно более эффективны-
ми, следует принять такую стойку, в которой можно
как успешно защищаться, так и максимально ис-
пользовать всю силу и быстроту движений. Стойте
прямо, правую (если вы левша — левую) ногу выд-
виньте вперед не более чем на 46 см, колени слегка
согните. Руки поднимите на уровень груди и согните
в локтях, ладони в кулаки не сжимайте, держите
пальцы выпрямленными. «Рабочую» руку держите
чуть выше, чем «нерабочую».
ДВИЖЕНИЕ
Если вы встали в боевую стойку, не меняйте ее,
двигайтесь в этом же положении. При движении
вперед ведущей будет та нога, что находится впере-
ди, при движении назад ведущей будет нога, находя-
щаяся сзади. Двигайтесь мягко и быстро. Не меняй-
те расстояние между ногами, оно не должно превы-
шать 46 см.
ОТРАБОТКА ПРИЕМОВ
Для отработки приемов вам потребуется партнер.
Меняйтесь с ним ролями, часть времени один из вас
будет нападающим, другой — защищающимся. Ис-
пользуйте бесконтактную технику (когда рука или
нога останавливается в нескольких сантиметрах от
тела противника) или технику «мягкого контакта»
(когда рука или нога едва касается тела противника).
Перемещаясь, не забывайте держать руки на уровне
груди; отрабатывайте защитные блоки, отражайте
ими удары противника в голову и шею. Рука, находя-
щаяся впереди, наносит удар, рука, находящаяся сза-
ди, защищает нижнюю часть тела. Челюсть слегка
162
^alcMausqik
Боевая стойка
• Стойте лицом к противнику. Правую (если вы левша —
левую) ногу выдвиньте вперед не более чем на 46 см, ко-
лени слегка согните.
• Руки поднимите на уровень груди и согните в локтях, ла-
дони в кулаки не сжимайте, держите пальцы вытянутыми.
«Рабочую» руку, ту, что находится впереди, держите чуть
выше, чем «нерабочую».
• Во время поединка не меняйте стойки, двигайтесь в этом
же положении. При движении вперед ведущей будет та
нога, что находится впереди, при движении назад веду-
щей будет нога, находящаяся сзади. Двигайтесь мягко и
быстро. Не меняйте расстояние между ногами, оно не
должно превышать 46 см.
163
опустите, защищайте ею горло. Колено опорной ноги
слегка согните и поверните внутрь, защищая от удара
пах. Центр тяжести тела должен находиться внизу на
воображаемой линии, проходящей через центр тела.
Вес равномерно распределите на ноги. Стойте легко,
перемещайтесь на пятках. Парируйте прямые удары
и, поворачивая корпус, блокируйте боковые удары.
На пытайтесь «подныривать» под удар и не отшаты-
вайтесь от него; вы можете не рассчитать момент ухо-
да от удара и попасть под него.
БЛОКИРОВКА УДАРА
Отработайте со своим спарринг-партнером отраже-
ние прямого удара. Если ваш спарринг-партнер нано-
сит удар правой рукой, отражайте или отбивайте его
левой, и наоборот. Разница между блоком и отклоне-
нием удара очень проста. Когда вы ставите блок, ваша
рука напряжена, вы вкладываете в блок большую
силу. Следует сказать, что простым блоком вы можете
сломать кисть или руку нападающего. И напротив,
для отклонения удара не требуется особой силы, так
как задача этого приема состоит в том, чтобы, исполь-
зуя силу противника, лишить его равновесия. Для
этого нужно, подставив свою руку, отвести удар в сто-
рону, но одновременно дать руке противника, нанося-
щей удар, как можно дальше уйти в этом направле-
нии. Например, если ваш противник бьет наотмашь
правой рукой, то, отбив его удар, вы меняете траекто-
рию удара, но не направление — рука противника
проходит мимо вас, за счет инерции идет дальше,
противник теряет равновесие и открывает бок и спи-
ну. В этот момент вы можете нанести ему удар в бок.
Существуют и другие приемы отражения боковых
ударов. К примеру, ваш спарринг-партнер наносит
вам размашистый боковой удар. Сделайте шаг вперед
и в сторону — вы окажетесь как бы в центре удара и
сможете либо уйти от него, либо поставить блок.
164
^alalLaus^
Большинство приемов в восточных единоборствах пред-
ставляют собой простые и вместе с тем очень эффектив-
ные блоки, которые позволяют физически не очень силь-
ному бойцу отражать и блокировать мощнейшие удары
Практикуйте приемы самообороны как можно
чаще, и боевая стойка вскоре станет вашей второй
натурой. Большинство правшей выставляют вперед
левую ногу и левую руку, отступая левой ногой и от-
водя правую руку, готовясь нанести ими мощные
удары. Если вы и ваш спарринг-партнер еще нович-
ки, никогда не занимавшиеся боевыми искусствами,
то первое время выполняйте все приемы медленно.
Ваша задача поначалу должна состоять в том, чтобы
отточить технику нанесения удара и постановки бло-
ков. Скорость выполнения приемов придет позже,
естественным путем.
УДАР ПАЛЬЦАМИ
Отработайте прием нанесения из боевой стойки уда-
ра двумя пальцами в глаза своему противнику. Здесь
165
главное — скорость, а не сила. Если данный прием
выполняется нападающим быстро, избежать удара
практически невозможно. Прежде всего расслабьтесь,
чем напряженнее мышцы, тем труднее координиро-
вать движения. Перенесите вес на стоящую впереди
ногу и выбросите корпус и руку вперед. Цельтесь точ-
но в глаза. Самое главное — не делайте обычной
ошибки, не складывайте два пальца буквой «V», это
насторожит противника и удар скорее всего не полу-
чится. Разожмите ладонь, все пальцы должны быть
прямыми. Удар в глаза, если он выполняется пра-
вильно, — самый простой и эффективный способ уб-
рать со своего пути любого опасного незнакомца.
УДАР ОСТРИЕМ ЛАДОНИ
Ладонь со сжатыми, выпрямленными и напря-
женными пальцами — очень грозное оружие при от-
ражении нападения. Такой ладонью легко нанести
сильный удар в пах или шею противника. Если
вдруг вас кто-то схватил сзади, резко развернитесь и
свободной рукой нанесите удар острием ладони в об-
ласть паха нападающего. Уверен, что после такого
вступления он обязательно отстанет от вас.
УДАР РЕБРОМ ЛАДОНИ
Как бы вам ни показалось странным, но удар ла-
донью гораздо эффективнее, чем удар кулаком тем,
что он и сильнее, и болезненнее. В спецназе почти
все удары наносятся открытой ладонью. Ладонь, не
сжатая в кулак, создает у нападающего ложное ощу-
щение отсутствия опасности. Даже если вы приняли
боевую стойку, но не сжали кулаки, ваш противник
остается более или менее спокоен, так как ожидает,
что удар будет наноситься исключительно кулаком.
Чаще всего, не видя сжатых кулаков, противник на-
166
^alattausiii!.
столько расслабляется, что оставляет открытыми
даже легко уязвимые части тела. Вот в этом и состо-
ит его главная ошибка. Ваша же задача — нанести
быстрый контратакующий удар. Согните кисть так,
чтобы пальцы образовывали угол в 90 градусов по
отношению к руке. В удар вкладывается вся сила
руки, плеча и резкого поворота корпуса. Наносится
удар в подбородок противника.
Поворот начинается от пояса (талии), удар нано-
сится в тот момент, когда в него вложен весь вес
тела. Бейте резко, не прерывайте движения руки,
так как даже такого короткого времени вашему про-
тивнику вполне хватит, чтобы разгадать ваши наме-
рения и уйти из-под удара. Отработайте этот прием
со своим спарринг-партнером в технике легкого кон-
такта. Умение «работать» в технике легкого контак-
та — своего рода знак качества бойца, клеймо выс-
шей пробы. Если со спарринг-партнером вы отраба-
тываете технику приемов самообороны, силу и быст-
роту их выполнения следует отрабатывать на
специальной подушке или мешке. Попросите спар-
ринг-партнера подержать мешок или «лапу» на уров-
не плеча.
Высота мешка такова, что верхнюю его часть
вполне можно принять за «голову» противника.
Тренируя один и тот же прием, повторяйте его пять
раз, вкладывая в него как можно больше силы
(включая и вес тела). В боевой стойке самые силь-
ные удары наносятся рукой, находящейся сзади,
так как в этот момент вы можете повернуть корпус
и прибавить руке дополнительную скорость. Встань-
те в боевую стойку. Готовясь к атаке, согните в пле-
че атакующую руку, слегка поверните корпус на-
зад, перенесите вес тела на ногу, находящуюся сза-
ди. Затем резко разверните корпус и выбросите ата-
кующую руку вперед, нанося мощный удар ребром
ладони.
Находясь в боевой стойке, отработайте этот удар
обеими руками — и той, что находится впереди, и
167
Этот прием из борьбы джиу-джитсу показывает, на-
сколько эффективно при нанесении мощного удара
ногой разворачивать корпус и сгибать ногу (советы по
нанесению удара ногой см. на с. 170)
той, что находится позади. Нанесите по пять быст-
рых, резких ударов каждой рукой. Запомните —
удар ребром ладони в челюсть противника, наноси-
мый рукой, находящейся впереди, гораздо слабее
аналогичного удара, нанесенного рукой, находящей-
ся позади. Однако он имеет и свое преимущество —
вы возьмете своего противника врасплох, так как он
ожидает от вас удара «рабочей» рукой, и лишите его
равновесия.
ЗАПОМНИТЕ! В промежутках между ударами
держите боевую стойку. Во время тренировок держи-
тесь как можно ближе к мешку. Руки должны быть
согнуты, а пальцы — разжаты. Произнесите как
можно жалостливее: «Слушай, приятель, ты только
не убегай, пожалуйста».
168
1\alaHaus^k
УДАРЫ ЛОКТЕМ
Удар, в котором вся сила и вес тела сконцентриро-
ваны на малой площади, может быть смертельным.
Удар локтем крайне опасен, помимо вложенной в
него силы он содержит еще и элемент неожиданнос-
ти. Встаньте лицом к «противнику» и высоко подни-
мите руки, как бы отстраняясь от удара. Такая поза
со стороны выглядит очень унизительно и расслабля-
ет нападающего. Не опуская рук, нанесите быстрый
удар локтем находящейся впереди руки в челюсть.
Во время удара, чтобы придать ему максимальную
силу, разворачивайте плечи и корпус. Если при этом
вы еще и сделаете шаг, то сила удара может удвоить-
ся. Отработайте этот удар на мешке. Сначала наноси-
те удар локтем руки, находящейся спереди, — так
он выполняется быстрее и с большей силой. Шагните
к мешку и, разворачивая корпус, нанесите удар. По-
просите своего спарринг-партнера держать мешок, а
затем спросите его, какова была сила удара. Уверен,
она вас впечатлит. Строго говоря, если вы нанесете
удар технически правильно, то повалите мешок вме-
сте со спарринг-партнером. Повторите удар по пять
раз каждой рукой.
УДАР ГОЛОВОЙ
Не рекомендуется как средство самозащиты. Что-
бы не стать жертвой удара головой, держитесь от
противника на расстоянии вытянутой руки.
УДАР КОЛЕНОМ
Нейтрализовать атакующего можно одним уда-
ром — ударом колена в область паха. Встаньте в бо-
евую стойку, руки поднимите, пальцы не сжимайте.
Перед тем как нанести удар коленом в пах противни-
ка, перенесите вес тела на ногу, стоящую впереди,
слегка пригнитесь, согнув колени. После одного уда-
169
ИрГ
г
ра в пах ногой, находящейся сзади, можно, одной
рукой схватив противника, нанести ему еще один
удар в ту же область, но уже другой ногой. Наносить
удары коленом можно и по другим точкам — в сол-
нечное сплетение и в бедро. Удар в бедро как мини-
мум сбивает равновесие, а как максимум — валит
противника с ног. Нанесите резкий, короткий удар в
заднюю часть бедра противника, после чего отойдите
назад. Боковой удар коленом с одновременным раз-
воротом корпуса отличается большой силой.
УДАРЫ НОГОЙ
Не наносите прямой удар пяткой, его легко блоки-
ровать. Перед ударом ногой слегка повернитесь и со-
гните ногу. Удар наносится ребром подошвы одно-
временно с поворотом бедра по следующим точкам —
подколенный сустав, колено, бедро и солнечное спле-
тение.
ОСНОВНОЙ НАБОР УДАРОВ
ПРИ САМООБОРОНЕ
Теперь, когда вы знаете основные приемы самообо-
роны, нам необходимо связать их воедино. Прием —
это как слово в предложении, а сочетание разных
приемов — умение кратко и очень доступно говорить
на языке самообороны. Как и прежде, занятие начи-
нается с боевой стойки, правосторонней или левосто-
ронней в зависимости от того, кто вы — левша или
правша. Первым должен быть удар пальцами рас-
крытой ладони левой руки в глаза противнику. Этот
удар сразу сделает расстояние между вами и атакую-
щим максимально коротким. Цельтесь в глаза и ста-
райтесь попасть; даже если удар у вас не получится,
вы отвлечете внимание противника. А поскольку (бу-
дем считать, что вы — правша) в момент нанесения
удара ваша левая нога и левое плечо находятся впе-
реди, отвлекая противника ударом в глаза, вы може-
170
^ataHaus^k
Очень полезно на занятиях по самообороне привыкнуть к
ощущению веса чужого тела. Взвалите на себя спарринг-
партнера и поносите его
те сразу же нанести ему другой удар — ребром пра-
вой ладони в подбородок.
Советую так и сделать. Наносите удар ребром пра-
вой ладони, разворачивая корпус, так он будет эф-
фективней. После этого удара ваше тело будет повер-
нуто влево, что даст вам возможность нанести боко-
вой удар левой рукой в любую открытую болевую
точку противника. Если атакующий еще держится
на ногах, закончите комбинацию ударом колена пра-
вой ноги в пах. Все, серия ударов закончена, против-
ник повержен. Обычно этих четырех ударов, если
они хорошо выполнены технически, хватает для лю-
бого противника. Постарайтесь отработать их так,
чтобы выполнение их стало привычным для вас де-
лом, тогда движения станут ритмичными. Обратите
внимание — каждый удар помогает вам поворачи-
ваться и практически «готовит почву» для следую-
щего удара. Движения должны быть отработаны так,
чтобы каждое последующее вытекало из предыдуще-
171
го. Доведите технику выполнения этой серии ударов
до естественного состояния. Вы должны наносить
удары, не думая. При необходимости отступайте или
приближайтесь к противнику, изменяйте расстояние
до цели удара. Удары ногами отличаются наиболь-
шей силой. Старайтесь «пробить» место, в которое
вы намереваетесь попасть, для этого цельтесь немно-
го ниже него, это сделает удар максимально мощ-
ным. Повторяю — эти четыре удара, грамотно вы-
полненные, помогут вам (даже если вы — девушка
хрупкого телосложения) свалить с ног даже очень
сильного, рослого мужчину. Главное — больше тре-
нируйтесь, отрабатывая приемы.
ТРЕНИРОВКА ПО СИСТЕМЕ СПЕЦНАЗА
Тренировки солдат спецназа по рукопашному бою
рассчитаны на то, что поединок не будет продолжать-
ся более пяти секунд и закончится поражением про-
тивника. Считается, что, если поединок длится более
пяти секунд, победителей в нем не будет. Для того
чтобы победить за пять секунд, нужно много месяцев
тренироваться. Выучите все приемы и отработайте
их со спарринг-партнером, попеременно беря на себя
роль атакующего и обороняющегося. Наберитесь тер-
пения и поначалу проводите приемы медленно. Вни-
мательно следите за своей стойкой, тщательно рас-
считывайте время поединка. Следите за движениями
друг друга и не стесняйтесь конструктивно критико-
вать своего спарринг-партнера. Десятки раз проделы-
вайте один и тот же прием, понемногу увеличивая
скорость его выполнения, только так вы добьетесь
быстроты движений. Не менее пяти раз повторяйте
каждый прием или набор приемов. На заключитель-
ном этапе тренировок старайтесь выполнять приемы
как можно быстрее.
Помните, что секрет быстроты проведения при-
емов лежит в сохранении равновесия и правильном
переносе веса тела с одной ноги на другую.
172
^ataltaus^i
Блокировка удара
Блок — абсолютно надежный и очень мощный прием отраже-
ния любого прямого и бокового ударов.
• Если ваш противник или спарринг-партнер наносит удар
правой рукой, ставьте блок левой.
• И наоборот, если ваш противник или спарринг-партнер
наносит удар левой рукой, ставьте блок правой.
173
Удар ногой
Для того чтобы нанести мощный удар ногой, вам следует:
• Повернуть корпус и согнуть ногу.
• Нанося удар, полностью выпрямить ногу.
• Бить следует ребром ноги и слегка.
• Цельтесь в голень, пах, живот или солнечное сплетение.
174
^alatiausi^i
ДЫХАНИЕ
Правильное дыхание — важная составная часть в
занятиях боевыми искусствами и в изучении при-
емов самообороны. Приведенные ниже упражнения
помогут вам развить правильный ритм дыхания.
Расслабьтесь, стойте прямо, ноги поставьте на шири-
ну плеч, руки положите на пояс, слегка наклонитесь
вперед. Поднимите грудь на уровень примерно двух с
половиной сантиметров выше пупка. Вдыхайте через
нос, медленно, считая до пяти. На счет «пять» делай-
те сильный выдох через рот. Это прием, называемый
«волновым дыханием», помогает справиться с волне-
нием и сконцентрироваться. Очень полезно заканчи-
вать все тренировки (и не только по самообороне)
этим простым дыхательный упражнением.
Дыхание очень важно в нанесении удара. В мо-
мент касания руки места удара быстро выпустите
весь воздух из легких. Одновременно напрягите
мышцы живота, это поможет защитить солнечное
сплетение, если противник нанесет вам в это время
ответный удар.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренировать силу и скорость удара лучше всего
следующим образом. Встаньте прямо, согните и под-
нимите правую или левую руку на уровень глаз.
Считая до десяти, сжимайте и разжимайте кулак,
причем делайте это как можно быстрее. На счет «де-
сять» сожмите кулак как можно крепче, затем про-
должите упражнение. Сделайте его как минимум 100
раз. Очень скоро руки у вас начнут сильно болеть, но
только так вы разовьете скорость удара и его мощь.
После занятий расслабьте руки и потрясите ими,
чтобы снять напряжение.
Наиболее эффективны занятия, где отработка
приемов и все, что относится к боевым искусствам,
175
сочетаются с поднятием тяжестей. Такое чередова-
ние помогает увеличить силу и скорость проведения
удара.
ЗАНЯТИЕ ПО САМООБОРОНЕ 1
1. Разминка.
2. Упражнения на растяжку мышц.
3. Программа общефизической подготовки 3 (см.
с. 52). Включите в нее «бег челноком» с тремя лини-
ями, расположенными примерно в 15 м друг от дру-
га. Сначала добегите до конца первой линии и прове-
дите десять ударов пальцами в глаза воображаемого
противника. Затем добегите до второй линии и про-
ведите десять ударов ребром ладони в челюсть вооб-
ражаемого противника. Добегите до конца третьей
линии и проведите десять ударов локтем произволь-
но. Добегите до конца первой линии и проведите де-
сять ударов коленом в разные точки на теле вообра-
жаемого противника. Затем — трехминутный пере-
рыв, во время которого проделайте несколько раз
дыхательное упражнение. Весь набор перечисленных
упражнений следует повторить трижды.
ЗАНЯТИЕ ПО САМООБОРОНЕ 2
Данное занятие рассчитано на отработку выносли-
вости и координации. Попрыгайте три минуты. Три
минуты поработайте с боксерской грушей и такое же
время — с мешком, нанося энергичные удары рука-
ми и ногами.
Прыжки — отличное упражнение, развивающее
силу и координацию. Старайтесь делать его регуляр-
но — оно того стоит. Прыгайте на пятках, в качестве
скакалки используйте тяжелый канат. Постепенно
увеличивайте скорость вращения каната, старайтесь
во время касания канатом пола сделать не один, а
176
^lalaHaus,^.
два прыжка. Когда у вас это получится, усильте уп-
ражнение — делайте два прыжка с поворотом в про-
тивоположную сторону.
Боксерская груша с отскоком — снаряд очень по-
лезный. Она помогает развивать быстроту, глазомер
и координацию. Работать с ней непросто — прежде
чем добиться хорошего успеха, вы наверняка полу-
чите от нее несколько чувствительных ударов. Так
что начинайте работать с ней поначалу медленно,
скорость увеличивайте постепенно. Постоянно ме-
няйте стойку: поработав в правосторонней стойке, пе-
реходите в левостороннюю — так вы разовьете обе
руки. Запомните — без постоянных тренировок вы
ничего не добьетесь.
Три минуты «боя» с грушей помогут вам снять
волнение перед поединком со спарринг-партнером.
Еще лучше, если ваш спарринг-партнер подержит
мешок, пока вы будете отрабатывать на нем удары
руками и ногами. Отрабатывайте серии из двойных
ударов, например: прямой удар левой и боковой пра-
вой. Поработайте с мешком три минуты, постоянно
перемещаясь вокруг него. Проделайте три набора уп-
ражнений с трехминутным перерывом между ними.
Согласен, в первое время их выполнение потребует от
вас большой отдачи сил, но это — стандарт для чем-
пионов и спецназовцев.
Очень полезно во время подобных занятий менять
спарринг-партнеров. Манера ведения боя, скорость и
сила у каждого человека индивидуальны, к тому же
при выполнении приемов возможны ошибки. Все это
поможет вам привыкнуть к возможности возникнове-
ния опасной ситуации. Выбирайте спарринг-партне-
ров, которые выше вас, тяжелее и более опытны.
ЙОГА И ГИБКОСТЬ
Не будет преувеличением сказать, что занятия йо-
гой — один из наилучших путей развития гибкости
177
тела. Принимая различные асаны (позы йоги), выпол-
нение которых с точки зрения рядового человека —
дело просто невозможное, вы на самом деле по-насто-
ящему расслабляете мышцы и тренируете связки.
Как и все в нашей жизни, йога требует времени и
сил, но зато дает такую гибкость телу, которая не ско-
ро теряется и легко поддерживается.
Многие из асан йоги помогают снять боли и судо-
роги мышц, возникающие во время тренировок, свя-
занных с сильным напряжением. В равной степени
йога помогает успокоиться, снимает стресс и состоя-
ние тревоги.
САМОДИСЦИПЛИНА
Единственной формой дисциплины в спецназе яв-
ляется та, которую солдат накладывает на себя сам,
то есть самодисциплина. Никто не приказывает спец-
назовцу побриться, постирать одежду или постричь-
ся. Предполагается, что и это, и многое другое воен-
нослужащий спецназа сделает и сам, без ненужных
напоминаний. В спецназе вы думаете обо всем сами.
Говоря по правде, самодисциплина является, пожа-
луй, самой жесткой формой дисциплины, поэтому
очень многие оказываются неспособными командо-
вать собой. Большинству людей нужен начальник,
который бы постоянно напоминал им, что сейчас сле-
дует сделать то-то, а через полчаса — вот это, что
одно они делать не должны, а другое — просто обяза-
ны. Старайтесь увидеть свои слабости и избавляйтесь
от них. Первым шагом к совершенствованию своего
тела должна быть самодисциплина. Успехи в обще-
физической подготовке начнут приходить к вам толь-
ко после того, как вы научитесь управлять собой. А
вслед за этим вы сами почувствуете, как начинаете
становиться совсем другим человеком.
ГЛАВА 9
ТРАВМЫ
Насколько я понимаю, тренироваться мы собра-
лись серьезно, долго, поэтому нам следует научиться
различать два вида травм — те, что залечиваются
сами, в результате отдыха, и те, которые требуют
вмешательства медицины.
В спецназе тренировки рассчитаны на предельные
нагрузки, отсюда, как следствие, вытекает необходи-
мость в знаниях о таких медицинских проблемах,
как гипотермия, гипертермия и истощение. Разуме-
ется, риск получить одно из этих опасных недомога-
ний может быть существенно снижен. Прежде всего,
перед тренировкой необходимо размяться, а после
тренировки — остыть. Недопустимо сразу нагружать
себя, подходить к пределу своих физических и ум-
ственных возможностей необходимо постепенно,
мало-помалу наращивая нагрузки.
Несчастные случаи и травмы нередко становятся
результатом нашей невнимательности, поэтому мы
обязаны чутко прислушиваться к своему организму
и немедленно улавливать те «сигналы об опасности»,
которые он нам подает. Одним из таких сигналов
являются, к примеру, усталость и изнеможение. Лю-
бой физически подготовленный человек, а тем более
спортсмен, неважно, кто он — мужчина или женщи-
на, легко справится со многими упражнениями в
данной книге, но вам, новичку, это не под силу. По-
этому двигайтесь к цели постепенно, а скорость дви-
жения выбирайте сами, исходя из своих возможнос-
179
тей. Сами устанавливайте себе дистанции, время,
вес, сами рассчитывайте нагрузки.
НОГИ
Поскольку во время тренировок на ноги будет па-
дать едва ли не самая большая нагрузка, то и наш
небольшой экскурс в травматологию лучше начать с
того, чем выполнение содержащихся в книге про-
грамм может грозить нашим нижним конечностям.
Прежде всего мне хотелось бы напомнить вам те со-
веты, которые все спортивные врачи дают професси-
ональным бегунам.
• Большинство травм ног можно избежать, если
не забывать, во-первых, о продолжительных
разминках и, во-вторых, о покупке хорошей
обуви.
• В спортивном магазине, торгующем качествен-
ными изделиями, прежде чем предложить вам
обувь, специально предназначенную для бега,
удобную и облегающую, вам измерят ширину и
длину стопы.
• Подошва обуви должна быть гибкой, а пятка —
иметь мягкую прокладку.
• Обувь для бега должна быть удобной и облегаю-
щей, пятка сшита таким образом, чтобы лодыж-
ка в ней не смещалась из стороны в сторону.
• Между концом большого пальца и мыском обу-
ви должен быть зазор примерно в 1 см. Внутри
обувь не должна иметь швов и необрезанных
краев материала.
Вывих лодыжки
Это наиболее распространенная травма не только в
спорте, но и в повседневной жизни. Британские вра-
чи подсчитали, что ежедневно в больницу и местные
180
^alattausiint.
травмпункты с жалобами на вывих лодыжки обра-
щаются около 5000 человек. При резком смещении
лодыжки происходит растяжение или разрыв одной
или нескольких небольших связок, соединяющих
стопу с голенью. В результате лодыжка может силь-
но опухнуть, в месте травмы нередко появляется
кровоподтек. В случае вывиха лодыжки рекомендую
обратиться к врачу. Он определит степень травмы,
возможно, посоветует пройти рентгеноскопию или
другие исследования, позволяющие определить, есть
ли, кроме разрыва и растяжения связок, переломы,
а также назначит соответствующее лечение. Как пра-
вило, в большинстве случаев вывих лодыжки выле-
чивается легко и не имеет серьезных последствий.
Лечение в основном заключается в снятии боли и
опухоли. Для молодого человека вывих лодыжки —
не большая беда, два дня попринимаете противовос-
палительные медикаменты, и на третий уже снова
будете в форме.
Разрыв связок или повреждение сустава потребует
более длительного лечения. Некоторое время придет-
ся носить повязку, а затем пройти курс реабилита-
ции, во время которых необходимо делать специаль-
ные упражнения. В этих случаях тренировки с на-
грузками на ноги придется отложить примерно на 10
недель, а возможно, и на более долгий срок.
Боли в пятке
На это чаще всего жалуются бегуны на длинные
дистанции, особенно люди в возрасте. Основной
симптом — резкая боль в пятке, сильнее всего про-
являющаяся утром, при вставании с постели и во
время нагрузок на ноги. Травма не очень серьезная,
излечивается отдыхом, но чаще всего после очеред-
ного длительного забега возвращается. Дело в том,
что во время многочасовых забегов подошвенные
мышцы и связки, проходящие от пяточной кости до
большого пальца, напрягаются и нередко оттого,
181
что сжатие икроножных мышц не позволяет ло-
дыжке полностью сгибаться. В данном случае следу-
ет обратиться к врачу. Он, вероятнее всего, посове-
тует вам пройти курс физиотерапии или назначит
дважды в день упражнения на растяжку икронож-
ной мышцы и ахиллова сухожилия. Кроме того,
значительную часть боли возможно снять противо-
воспалительными препаратами и мазями, которые
наносят на марлю и прикладывают к пятке. В боль-
шинстве случаев данной травмы можно избежать,
если делать упражнения на растяжку мышц ноги во
время разминки.
Если симптомы повторяются, помогают инъекции
стероидов или местная анестезия.
Трещины и переломы, вызванные
нагрузками
Они чаще всего возникают в пяточной кости. В
этом случае возможно опухание лодыжки и сильные
боли при ходьбе. Обнаружить трещины и переломы
очень легко при помощи рентгеноскопии. Лечение
трещин и переломов различно. Некоторые врачи для
снятия опухоли рекомендуют погружать травмиро-
ванную ногу в ледяную воду, после чего проделывать
упражнения на растяжку лодыжки. Позднее, когда
опухоль спадает, пациенту советуют ходить очень
долго и много до тех пор, пока боль не станет нестер-
пимой.
Небольшие трещины появляются от ударов ноги
при беге на твердых поверхностях. Следовательно,
избежать подобной травмы легко — нужно просто
выбрать себе хорошую обувь с прокладкой на подо-
шве, что позволит бегать по шоссе и другим твердым
поверхностям.
Больше всего трещин и переломов случается у па-
рашютистов, не сумевших правильно приземлиться,
однако они возможны и у человека, совершившего
182
^aiaHauSt^i
на жесткой поверхности сильный прыжок и опустив-
шегося на пятки. В обоих случаях пяточная кость
может сломаться, что потребует лечения от трех до
шести месяцев. Надеюсь, вы воспользуетесь совета-
ми, которые инструкторы дают всем парашютистам
без исключения.
• Приземляться нужно, сомкнув ноги.
• Колени должны быть согнуты так, чтобы были
видны мыски ботинок.
• Ноги держите в горизонтальном положении,
чтобы при приземлении погасить ими первый
УДар.
• В этом случае во время приземления значитель-
ную силу удара примут на себя ноги.
• После приземления часть силы удара приходит-
ся на ноги, остальная рассеивается по парашю-
ту; сжав ноги в коленях и прижав руки к кор-
пусу, перекатитесь вбок. Перекат начинайте с
движения коленями. Как только коснетесь зем-
ли, сразу перекатывайтесь, в этом случае значи-
тельно уменьшенная сила удара рассеется по
всей спине.
Воспаление суставов и сухожилий
средней части ноги
Подобные травмы возникают вследствие перенап-
ряжения связок, суставов и сухожилий в результате
интенсивных тренировок.
Боль, как правило, чувствуется только во время
занятий бегом или когда воспаленная часть ноги ра-
стягивается или сгибается. Небольшие воспаления
вылечиваются противовоспалительными препарата-
ми. В гораздо более серьезных случаях на воспален-
ное место накладывается повязка с целью предотвра-
тить движения воспаленной ткани или сустава. По-
добные травмы обычно быстро вылечиваются.
183
Травма большого пальца
Появление «кровавых мозолей» под ногтем боль-
шого пальца ноги — обычное явление у бегунов на
длинные дистанции. К несчастью, ранки и кровоте-
чение в мягкой ткани под ногтем приводит к опухо-
ли и неприятным болям. Лечение данной травмы
своими силами требует мужества, поэтому лучше
всего в этом случае посетить врача. Чтобы снять боль
на месте, необходимо проткнуть ноготь над травмой
стерильной иглой. Чтобы подобного с вами не про-
изошло, повторяю еще раз — покупайте хорошую
обувь.
Мозоли
Доктора вполне правильно связывают появление
мозолей с плохо сидящей на ноге обувью. Мозоли —
неизбежное следствие очень длительных прогулок и
забегов. Немедленное лечение состоит в прокалыва-
нии появившейся мозоли стерильной иглой и нанесе-
нии на нее сухой повязки, туго перетянутой лейко-
пластырем. Мозоли появляются оттого, что внутрен-
няя часть обуви трет пальцы ноги и ступню. Чтобы
избежать появления мозолей, нужно смазывать ноги
детским кремом или вазелином и надевать две пары
носков, это поможет уменьшить трение между ногой
и обувью.
Тем, кто всерьез собирается заниматься спортом,
следует знать, что при интенсивных тренировках в
результате трения стопы о внутренность ботинка
на боковой и нижней частях стопы неизбежно по-
явится твердый жесткий покров. Убыстрить этот
процесс невозможно. Кое-кто из спортсменов, слу-
чается, парит ноги в растворе метилового спирта,
но появляющаяся вследствие этого кожица быстро
слетает.
184
ftalaHausliV.
Воспаление ахиллова сухожилия
Эта травма часто случается у футболистов, волейбо-
листов и теннисистов, у бегунов на разные дистанции
и даже у танцоров и танцовщиц в балете. Обычно вос-
паление не распространяется дальше внешней части
ахиллова сухожилия, но бывают и более серьезные
случаи, когда воспаляется и само сухожилие. В этих
случаях спортсмену грозит определенный диском-
форт — во время тренировок он начинает испытывать
несильные боли в ноге, которые после тренировок мо-
гут стать ощутимее. По утрам он будет испытывать
онемение ноги и боль в области ахиллова сухожилия,
которые, правда, в течение дня исчезнут.
Воспаление ахиллова сухожилия часто случается
у военнослужащих, которым приходится долгое вре-
мя носить высокие армейские ботинки. Воспаление
могут вызвать и туфли, но гораздо реже. Чаще всего
сухожилие воспаляется в результате интенсивного
бега по горам, ношения плохой, жесткой обуви,
вследствие длительных тренировок на твердой повер-
хности. Предрасположенность к воспалению ахилло-
ва сухожилия наблюдается у людей с неразработан-
ными подколенными мышцами и сухожилиями.
Наиболее простое лечение воспаления — прием про-
тивовоспалительных препаратов и ледяные ванны.
Врачи обычно стараются определить причину вос-
паления, обследуя мышцы ноги пациента и наблю-
дая за его походкой — неправильная походка часто
свидетельствует о неправильном выборе спортивной
обуви. К несчастью, бывают и такие случаи, когда
пациентам, страдающим воспалением ахиллова сухо-
жилия, требуется хирургическая помощь. Спортсме-
нам с воспалением ахиллова сухожилия на время ле-
чения предлагают прервать обычный режим трениро-
вок, а чтобы не терять форму, заниматься плаванием
и ездой на велосипеде.
Следует отметить, что после воспаления ахиллова
сухожилия лишь половина спортсменов оказываются
185
способными тренироваться по полной программе, ос-
тальным приходится тренироваться менее интенсив-
но, чем раньше, из-за более чем вероятного эпизоди-
ческого возвращения болей.
Разрыв ахиллова сухожилия
Такая травма у людей, не страдавших воспалени-
ем сухожилия, — большая редкость. Правда, у неко-
торых часть сухожилия, расположенная ближе к
пятке, имеющая небольшое количество кровяных со-
судов, плохо снабжается кровью и начинает атрофи-
роваться. В этом случае в результате сильных нагру-
зок или внезапного сокращения мышц икры ослаб-
ленная ткань рвется.
Возможно, нет ничего удивительного в том, что
этот вид травмы многие ассоциируют со спортом,
например, с такими его видами, как бадминтон,
теннис и боевые искусства. В момент разрыва пост-
радавший часто либо слышит треск или хруст, либо
жалуется, что кто-то сильно ударил его сзади в пят-
ку. Нередко человек с разорванным ахилловым су-
хожилием не испытывает ни сильной боли, ни труд-
ности при ходьбе и считает, что отделался легким
ушибом. Только часа два спустя после разрыва, пос-
ле того как на ноге, над самой пяткой, появляются
кровоподтек и опухоль, человек начинает понимать,
что травма у него серьезная. Если пострадавший же-
лает вернуться в спорт и тренироваться с той же ин-
тенсивностью, что и прежде, он должен обратиться к
врачу немедленно. Чем быстрее врач диагностирует
травму, тем легче и быстрее пройдет лечение. Если
разрыв диагностирован в течение 48 часов, то курс
лечения не займет более восьми недель, которые ему
придется проходить с гипсом на ноге. В иных, особо
сложных случаях, требуются хирургическое вмеша-
тельство и тот же гипс в течение примерно шести
недель.
186
^ataHa.us,^l
ПЛЕЧИ И ВЕРХНИЕ КОНЕЧНОСТИ
Вывих плеча
Смещение верхней кости руки (плечевой кости) в
плечевом суставе является чаще всего следствием
падения на вытянутую руку. Такой вывих квалифи-
цируется как «передний». Другой тип вывиха, «зад-
ний», очень редко становится результатом занятий
спортом, хотя иногда его может вызвать падение на
локоть.
Диагностировать вывих плеча очень легко. Пост-
радавший довольно скоро замечает, что рука у него
болит постоянно, за исключением тех моментов, ког-
да он поддерживает ее в согнутом положении на
уровне груди. Изменяется форма изгиба плеча, а под
дельтовидной мышцей может появиться вполне ощу-
тимая пустота. В полевых условиях плечевая кость
ставится на место. Для этого следует прежде всего
сделать пострадавшему общий наркоз, поскольку
процедура вправления кости очень болезненна, затем
дернуть его за плечевую кость и повернуть ее назад.
После этого недели две-три, во избежание поворотов
и смещений плечевого сустава, руку следует носить
на перевязи. Через три недели пострадавший может
начинать делать физические упражнения, постепен-
но увеличивая нагрузки, полное же возвращение к
тренировкам произойдет не раньше двух-трех меся-
цев после травмы.
Воспаление плечевого сустава
Начинается с появления острых и неожиданных
болей в плече, которые становятся очень сильными
при движении. Является результатом воспаления
плечевых связок, возникающего, как правило, вслед-
ствие интенсивных тренировок. Если не начать лече-
ние незамедлительно, то тогда произойдет отложение
кальция и ограничение подвижности. Воспаление
187
хорошо лечится инъекциями противовоспалитель-
ных препаратов, например костикостероидов, и мест-
ной анестезией, снимающей боль. Лечение проходит
быстрее, если держат руку на перевязи. В период ре-
абилитации рекомендуется проделывать изометри-
ческие упражнения и свободные изотонические уп-
ражнения с тяжестями — они помогают укрепить
поврежденные мышцы и связки.
«Застывшее плечо»
Механизм возникновения этой травмы еще недо-
статочно хорошо понят. Известно, что она сопровож-
дается сильными болями, которые ночами становят-
ся нестерпимыми. Для лечения применяются инъек-
ции стероидами и специальные физические упраж-
нения, однако главным фактором восстановления
является время. Хотя некоторые симптомы этого за-
болевания могут сохраняться и год, и даже два, по-
степенно состояние меняется к лучшему и в конце
концов приходит в норму.
Воспаление трицепса
(трехглавой мышцы плеча)
Причиняет острую боль, особенно при сгибании и
повороте локтя. Возникает чаще всего в результате
сильных нагрузок на связки мышцы области локтя.
Пострадавшему рекомендуются покой, применение
противовоспалительных препаратов и легкие физи-
ческие упражнения. Следование всем рекомендациям
помогает быстро избавиться от воспаления.
«Локоть теннисиста»
Довольно частая травма, характеризующаяся бо-
лями в области внутренней выпуклости локтевой ко-
сти (боковой надмыщелок плечевой кости). Это место
соединения локтевой разгибательной мышцы запяс-
188
^alaHaus,^.
тья, играющей важную роль в движении запястья.
Постоянное сгибание кисти, например в теннисе, мо-
жет вызвать воспаление мышцы и связок в месте ее
соединения с плечевой костью. Травма хорошо ле-
чится инъекциями стероидов, покоем и местной ане-
стезией, снимающей боль.
«Локоть гольфиста»
Эта травма является следствием напряжения на
связки в области внешней костной выпуклости на
локте или срединного надмыщелока. Напряжение
возникает в результате сгиба запястья во время
игры в гольф или во время поднятия тяжестей (осо-
бенно при рывке). Травма легко залечивается про-
тивовоспалительными препаратами и покоем. В ред-
ких случаях для снятия болей используется мест-
ная анестезия.
Воспаление суставов запястья
и пальцев руки
Травма является следствием большого напряже-
ния, возникающего в запястье во время соревнова-
ний или тренировок. Боль концентрируется в облас-
ти большого пальца и на тыльной стороне запястья и
возникает в результате воспаления внешней части
разгибающих сухожилий запястья.
На пострадавшую руку на срок от семи до десяти
дней накладывается шина, для того чтобы миними-
зировать движение сухожилий в воспаленной части
руки. Параллельно с наложением шины пострадав-
ший проходит краткий курс лечения противовоспа-
лительными препаратами.
Оказание первой медицинской помощи
В значительной части видов спорта, как и в боль-
шинстве видов общечеловеческой деятельности и
189
повседневной жизни, риск получить серьезную
травму не так уж велик и сводится к случайным,
неординарным авариям и катастрофам. Конечно, в
таких экстремальных видах спорта, как боевые ис-
кусства, парашютный спорт, альпинизм, гребля на
каноэ и некоторых других, риск получить травму
значителен. Каждый спортсмен обязан иметь пред-
ставление, что нужно делать в случае травмы, как
оказать первую медицинскую помощь, поскольку во
многих случаях жизнь пострадавшего зависит имен-
но от того, получил он или нет первую медицинс-
кую помощь. Но, прежде чем бросаться к постра-
давшему, необходимо сделать следующее:
• Убедитесь, что путь к месту, где находится по-
страдавший, безопасен. Если нет, то обеспечьте
безопасный доступ к нему.
• Пока вы оказываете пострадавшему первую ме-
дицинскую помощь, кто-нибудь из вашей груп-
пы должен немедленно связаться со службой
«скорой помощи».
• Попросите кого-нибудь записывать все, что про-
исходило с момента, когда случилась авария, —
где, как, с кем и что повреждено. Для врачей
эти простые пометки сыграют очень большую
роль, они должны знать все точно, в противном
случае им придется многое просто додумывать.
Затем подойдите к пострадавшему и проверьте:
а) находится ли он в сознании или нет; б) ды-
шит или нет; в) способен реагировать на ваш
голос; г) реагирует ли на боль; д) способен дви-
гаться или нет.
А теперь перейдем к оказанию первой медицинс-
кой помощи.
1. Дыхательные пути. Прежде всего проверьте
дыхательные пути. Если пострадавший не реагиру-
ет или едва реагирует на ваши действия, проверь-
190
^laiaHaus^i
те, не заблокированы ли у него дыхательные пути.
Для этого откройте рот пострадавшего и двумя
пальцами прощупайте, нет ли в полости рта сгуст-
ков крови, следов рвоты или выбитых зубов. Все
объекты, мешающие доступу воздуха, должны быть
удалены.
2. Дыхание. Затем проверьте дыхание. Нагнитесь
к пострадавшему как можно ниже и проверьте, ды-
шит ли он. Как можно ближе поднесите руку ко рту
и носу пострадавшего и попытайтесь уловить, легко
ли дышит пострадавший или что-то мешает ему это
делать.
3. Кровоснабжение. Пощупайте сонную артерию
пострадавшего, она находится сбоку на шее, и попы-
тайтесь уловить пульс. В случае если вы не обнару-
жили ни признаков дыхания, ни пульса, немедленно
начинайте восстанавливать сердцебиение и дыхание
пострадавшего. Комплекс мер по оживлению постра-
давшего я объяснять не буду, это гораздо лучше
меня сделают врачи вашей местной станции «скорой
помощи» или ваш тренер в спортклубе. Если вы за-
нимаетесь в спортивном зале, этому вас обязательно
научат инструкторы.
ГИПОТЕРМИЯ (ПЕРЕОХЛАЖДЕНИЕ)
Это опасное для жизни состояние у многих людей
ассоциируется с холодной погодой, заморозками,
сильными ветрами и ледяными дождями. На самом
деле существует несколько разновидностей гипотер-
мии. Как это ни странно, но переохлаждение можно
получить и в относительно теплую погоду. При гипо-
термии температура внутри человеческого тела начи-
нает угрожающе падать. Все функции организма за-
висят от температуры внутри тела, которая должна
составлять около 37°С. Существует три основных
типа гипотермии.
191
Быстрая гипотермия
Вследствие холода температура тела пострадавше-
го резко падает, как случается в результате погруже-
ния в ледяную воду. Поскольку этот вид гипотермии
вызывают условия окружающей среды, пострадав-
шие оказываются способными генерировать тепло и,
как правило, довольно легко выводятся из опасного
состояния.
Гипотермия, вызванная крайней усталостью
Такой вид переохлаждения иногда наблюдается у
участников марафонского забега. Во время отбора в
спецназ как минимум один человек гибнет от гипо-
термии. Этот вид гипотермии случается оттого, что
человек изматывается до такой степени, что его орга-
низм перестает генерировать нужную температуру.
Ему не помогает в этом даже температура окружаю-
щей среды, какой бы высокой она ни была. Такие
случаи гипотермии вылечиваются гораздо труднее
тех, что описаны выше. Прежде всего необходимо
принять меры по предотвращению потери пострадав-
шим тепла. Гипотермия, вызванная крайней усталос-
тью, может быть усложнена попаданием в ткани кро-
ви и иных жидкостей, вырабатываемых организмом.
В этом случае, загустев, они мешают циркуляции
крови, в результате чего у пострадавшего резко пада-
ет кровяное давление.
Температура тела, •с Симптомы
зге Скорость движения начинает падать. Че- век начинает спотыкаться, появляются жа- лобы на сведение мышц
35°С Интенсивная дрожь, которая прекращается по мере ухудшения состояния
33—32°С Потеря ориентации и амнезия
192
^aiattaus,^
Температура тела, •с Симптомы
30°С Прогрессирующая потеря сознания
29‘С Прогрессирующее ослабление пульса и дыхания
27С Потеря суставных и кожных рефлексов
24—20°С Скапливание жидкости в легких, остановка сердца
Медленная гипотермия
Возникает у людей пожилого возраста после пере-
несения травмы. Теряется подвижность, появляется
слабость и, как следствие, падает температура тела.
Этот процесс может продолжаться в течение несколь-
ких недель и закончиться гипотермией. Признаки и
симптомы болезни различны и зависят от общего
физического состояния.
Лечение гипотермии может затянуться, если не
оказать первой медицинской помощи. Хорошо, если
на помощь пострадавшему вовремя придет медик,
способный разобраться в том, что произошло, ведь
гипотермия может случиться и в жаркую погоду.
Кроме того, при неправильном оказании первой ме-
дицинской помощи человек может потерять сознание
от излишнего тепла. Гипотермия может дать различ-
ные побочные эффекты, большинство из которых не-
сет угрозу жизни. Выводить пострадавшего из состо-
яния переохлаждения следует очень осторожно. При-
веду несколько полезных советов на тот случай, если
вам придется столкнуться с гипотермией.
• На первых стадиях гипотермии, когда не на-
блюдается потери рефлексов и сознания, снять
недомогание помогут теплые сладкие напитки.
• Как только пострадавший согрелся, заверните
его полностью в любой изоляционный материал
(для этой цели вполне подойдет полиэтилено-
193
7 - 2699
вый мешок). Если пострадавший промок, сме-
ните его верхнюю одежду. Дополнительно со-
греться пострадавшему поможет кто-нибудь из
спасателей. Для этого ему понадобится поло-
жить пострадавшего в спальный мешок и лечь
рядом с ним. Еще лучше, если спальный мешок
с пострадавшим и спасателем поместить в зак-
рытую палатку, в чехол для палатки или в
большую сумку. Все эти меры предотвратят по-
терю тепла пострадавшим и стабилизируют его
температуру тела до прихода врачей.
• Какие бы неотложные дела ни стояли перед
вами, прежде всего спасайте жизнь пострадав-
шего от гипотермии! Если есть возможность,
один человек должен немедленно отправиться
на вызов экстренной медицинской помощи.
Если этого сделать нельзя, сообщите в «скорую
помощь» и оставайтесь на месте. Никогда не ос-
тавляйте пострадавшего от гипотермии одного.
• Если недалеко от места трагедии находится жи-
лье, отнесите туда пострадавшего. Некоторые
учебники по медицине советуют отогревать по-
страдавшего в теплой ванне. Однако, если вам
никогда не случалось выводить людей из состо-
яния переохлаждения, лучше этого не делать. В
ванне даже от не очень теплой воды у постра-
давшего может случиться остановка кровообра-
щения, кроме того, если циркуляция крови на-
рушена и тепло с поверхности тела уходит пло-
хо, то даже от не очень теплой воды на теле по-
страдавшего могут появиться ожоги.
ГИПЕРТЕРМИЯ
Тепловой удар и гипертермия случаются во время
тренировок в жаркую погоду, во время марафонских
забегов и марш-бросков на выносливость. Но гипер-
термия может случиться и в холодную погоду, если
194
спортсмен долго тренировался в костюме из непромо-
каемой или прорезиненной ткани. Гипертермия слу-
чается, когда температура тела начинает превышать
обычные 37°С. Бегун (бегунья) на марафонскую дис-
танцию генерирует в 13 раз больше тепла, чем любой
отдыхающий человек. Это значит, что температура
тела может подниматься на ГС каждые восемь ми-
нут. Факт достаточно красноречивый, поэтому будем
надеяться, что с нами подобного не случится. Кста-
ти, тренированные спортсмены безболезненно и без
всяких отрицательных последствий переносят легкие
формы гипертермии.
Все проблемы возникают в тот момент, когда пере-
стает срабатывать механизм ограничения повышения
температуры тела. Температура тела не должна пре-
вышать 41—42,5°С, так как в этом случае пострадав-
шему остается жить считанные минуты. Первые
симптомы теплового удара очень напоминают симп-
томы гипотермии: падает скорость передвижения,
человек начинает спотыкаться, становится раздражи-
тельным и даже проявляет признаки агрессии,
взгляд его стекленеет. Аналогичны и симптомы обез-
воживания, которые сами по себе также могут при-
вести к тепловому удару, поскольку тело человека
теряет влагу и, не потребляя жидкости, человек пе-
рестает потеть. Традиционный и абсолютно надеж-
ный способ определить наличие теплового удара —
потрогать верхнюю часть грудной клетки, она будет
сухой и горячей. Если вы убедились в том, что один
из ваших товарищей пострадал от теплового удара,
сделайте следующее:
• Прикажите ему закончить тренировку.
• Дайте ему немного попить (лучше изотоничес-
кой жидкости).
• Положите пострадавшего на спину и поднимите
его ноги.
• Побрызгайте на тело пострадавшего теплой во-
дой (только не холодной! Холодная вода закупо-
195
т
ривает небольшие кровяные сосуды в коже и
предотвращает дальнейшую потерю тепла).
• Вызовите «скорую помощь». Если пострадав-
ший (пострадавшая) потеряет сознание, потре-
буются внутривенные вливания и специальная
медицинская помощь.
Гораздо легче предотвратить тепловой удар, сопро-
вождающийся или не сопровождающийся обезвожи-
ванием, чем лечить его. Главное условие — следовать
нижеприведенным советам:
• Во время тренировок одевайтесь полегче, избе-
гайте облегающей теплой одежды. Даже если
погода холодная и дождливая, тепла, генериру-
емого телом, вполне хватит вам — вы не замер-
знете. Большинство спецназовцев, совершая
марш-броски по пересеченной местности с тя-
желой сумкой за плечами, надевают только
шорты, ветровку и ботинки.
• Перед тренировкой и во время ее старайтесь
пить побольше жидкости. Жидкость выйдет из
вас с потом, а сам процесс потения — лучший
способ охладить тело.
• В жаркие дни чаще смачивайте футболку и го-
ловной убор (или повязку) водой.
^ataHaus,^.
ГЛАВА 10
ПОЛНАЯ ПРОГРАММА
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Теперь, когда мы познакомились с самыми разны-
ми типами тренировок, пришло время определиться
и выяснить — чего, собственно, мы хотим от них по-
лучить? С приведенными в данной книге программа-
ми вы можете поставить себе абсолютно любые зада-
чи и достигать их, но не лучше ли быть реалистом и
остановиться на том, что вам подходит и что вам по
силам? К примеру, если вы просто хотите стать не-
плохим регбистом и поучаствовать в матчах, зачем
вам совершать изнурительные марш-броски с тяже-
ленным рюкзаком за спиной?
КАК САМОМУ ОЦЕНИТЬ СТЕПЕНЬ СВОЕЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
В тот момент, когда кровь выталкивается из серд-
ца, волна давления распространяется по артериям в
десять раз быстрее, чем ток крови. Это и есть тот са-
мый пульс, который можно ощутить в любой точке,
там, где артерия подходит к поверхности тела. По
пульсу определяется частота биения сердца; пульс,
измеренный у человека в состоянии покоя, является
показателем того, насколько его сердечно-сосудистая
система подготовлена к физическим нагрузкам. Пульс
можно измерить на запястье (чуть ниже большого
197
пальца), на виске и на шее (справа и слева от дыха-
тельного горла).
Посидите минут десять, затем в течение минуты
измерьте свой пульс. Запишите его, эти данные мо-
гут пригодиться в будущем. Пульс человека, находя-
щегося в состоянии покоя, с годами имеет тенден-
цию увеличиваться, и, если, конечно, человек не
страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, час-
тота его свидетельствует об общей физической подго-
товке человека.
Пульс 50 70 80 100 Подготовленность отличная хорошая нормальная плохая
Гораздо лучшим показателем состояния и подго-
товленности сердечно-сосудистой системы к физичес-
ким нагрузкам может служить время восстановления
ее деятельности, или, точнее, время снижения часто-
ты биения сердца до обычной нормы. Провести необ-
ходимый тест не так уж сложно.
Встаньте рядом с гимнастической скамьей. Запи-
шите свой пульс. Включите секундомер и в течение
трех минут вставайте на скамейку и спускайтесь с
нее. Теперь отдохните одну минуту и снова замерьте
пульс.
Пульс 70 80 90 100 Подготовленность отличная хорошая средняя плохая
Люди среднего возраста (после 40 лет) обратят
внимание, что в состоянии покоя пульс у них немно-
го выше (на 5—10 ударов в минуту по сравнению с
указанным). Продолжайте следить за своим пульсом,
198
^atatfausiiiik
Выберите ту программу общефизической подготовки, которая
больше подходит для вашего образа жизни, которая не собьет
вас с обычного ритма и не отвлечет от других, более важных,
занятий. Ставьте себе реальные цели, добиваясь их, вы обрете-
те уверенность в себе
отметьте время, когда он станет нормальным (за нор-
му принимается пульс человека в состоянии покоя).
По мере того как ваша спортивная форма будет улуч-
шаться, этот интервал станет уменьшаться. Во время
обычных, вполне безопасных тренировок ваш пульс
должен повышаться до 140 ударов в минуту.
Выбирайте себе такую программу, которая подхо-
дит вам по уровню вашей физической подготовки,
занятости и желанию выполнять. Сами устанавли-
вайте себе дни, время и частоту занятий, но, начав,
старайтесь не нарушать режим. Ниже будут рассмот-
рены все виды программ — от той, что предлагается
новичкам, до программы по подготовке солдат войск
специального назначения. Между ними будут пред-
ставлены промежуточная и усиленная программы.
ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ
Если вы страдаете излишним весом, если ваша об-
щефизическая подготовка оставляет желать лучшего,
если вы устали от мелких травм и вывихов — эта
программа для вас.
Первая неделя
Старайтесь тренироваться по 40 минут через день.
День первый. Начните его с прогулки и легкого
бега трусцой. Как только почувствуете признаки уста-
лости или дискомфорта, смените бег трусцой на быст-
рую ходьбу. Шагайте широко, старайтесь дышать
глубже. Как только ваше дыхание восстановится, сно-
ва переходите на бег трусцой. Выберите маршрут, ко-
торый вы сможете преодолеть примерно за 40 минут.
День второй. Вообще-то, как мы договорились,
это должен быть день отдыха, но я бы посоветовал
вам проделать несколько упражнений на растяжку
мышц. Возможно, мышцы у вас еще болят после
прогулки и бега, так что несложные упражнения
200
^ataHaus^k
только помогут вашим усталым мышцам избавиться
от напряжения.
День третий. Программа общефизической подго-
товки 1 (с. 45). Не забудьте про разминку, бег «чел-
ноком» можете пропустить. Программа 1 состоит из
анаэробных упражнений, и, конечно же, мы не забу-
дем о разработке мышц живота. Сделайте все упраж-
нения на растяжку; пытайтесь добиться гибкости, не
очень напрягая связки и мышцы. Выполните каждое
упражнение пять раз, давая себе краткую передыш-
ку между ними. Не забудьте сделать несколько уп-
ражнений, чтобы остыть. Проделывайте их как мож-
но энергичнее. Через некоторое время после начала
регулярных занятий вы обратите внимание на то,
что эти упражнения получаются у вас все лучше и
лучше. Еще немного, и вы будете радоваться жизни
не хуже любого миллионера. А как приятно после
тренировки постоять под душем! Да ради этого одно-
го стоит пошевелиться. Сначала вымойтесь, а затем
постепенно уменьшайте температуру воды до тех
пор, пока она не станет холодной. Подобным душем
вы закалите себя и, выходя из спортзала в холодное
время года, не заболеете. Перед тем как идти домой,
хорошенько застегните всю одежду.
День четвертый. Хотя этот день считается у вас
днем отдыха, я бы порекомендовал вам воспользо-
ваться случаем и проделать упражнение для разви-
тия мышц живота. Сделайте пять приседаний с не-
полным выпрямлением ног, пять подъемов ног, пять
приседаний из положения стоя и пять сгибаний лежа
на спине.
День пятый. После разминки и упражнений на рас-
тяжку выполните программу тренировки с использо-
ванием тяжестей (с. 86). Разрабатывайте мышцы в
следующем порядке: плечи, грудь, спина, ноги, руки и
вновь ноги. Поскольку самые крупные мышцы тела
находятся на ногах, упражнения для ног необходимо
проделывать дважды. Начните с приемлемого для вас
веса гантелей, с ним вам будет легче выполнять весь
201
ИЖ’
В'
набор упражнений. Прежде чем идти в душ, остыньте,
проделав несколько легких упражнений, и оботритесь.
День шестой. Отдых.
День седьмой. В этот день рекомендуется совер-
шить «шуточный» заплыв. Попробуйте за тридцать
минут проплыть максимальное расстояние. Проплы-
вая дорожку, меняйте стиль плавания — так вы бы-
стрее овладеете и брассом, и кролем. Плавание — ве-
ликолепная расслабляющая тренировка, поэтому мы
и включили ее в программу последнего дня недели.
Первая неделя, как правило, самая тяжелая, но
вскоре вы заметите, что тренировки у вас проходят
гораздо легче. Последующие недели вы будете увели-
чивать скорость выполнения упражнений. В течение
первых трех недель тренировки старайтесь питаться
регулярно. Ешьте здоровую полноценную пищу. Ло-
житесь спать пораньше, постарайтесь избавиться от
алкоголя и табака.
Вторая неделя
День Программа
8 Упражнение для развития мышц живота — пять утром;
пять перед сном
9 Программа 1 (с. 45)
10 Упражнение для развития мышц живота — два набора
упражнений
11 Прогулка и бег
12 Упражнение для развития мышц живота. Увеличьте
число повторов до 10; проделывайте их дважды в день
13 Программа тренировки с использованием тяжестей (с. 86)
14 Упражнение для развития мышц живота — дважды в
день
Третья неделя
День Программа
15 Бег в течение 40 минут
16 Упражнение для развития мышц живота и отжимание:
пять обычных, пять отжиманий на кончиках пальцев
и пять отжиманий с широко расставленными руками
202
i^atattausjlk
17 Программа 1 (с. 45)
18 Упражнение для развития мышц живота и отжимание
19 Программа тренировки с использованием тяжестей (с. 86)
20 Упражнение для развития мышц живота и отжимание
21 Плавание
Четвертая неделя
На этой неделе тренировки проводятся ежеднев-
но, время тренировки увеличивается до одного часа.
Каждое утро выполняются 10 упражнений для раз-
вития мышц живота. Заканчивайте тренировку уп-
ражнениями на развитие мышц рук — выполните
10 отжиманий, отталкиваясь и отрывая руки от
пола. На 22-й день устройте себе хорошую пробеж-
ку, на 23-й день выполните программу тренировки с
использованием тяжестей (с. 86), а на 24-й день —
программу 1 (с. 45); на 25—27-й день повторите все
эти программы. Уделите особое внимание разминке,
упражнениям на растяжку и остыванию. К этому
времени все эти процедуры должны стать вашей
второй натурой. После месяца тренировок можете
увеличить время забегов и заплывов, число повторе-
ний каждого упражнения и количество самих уп-
ражнений. Кроме того, рекомендуется увеличить
либо весовую нагрузку, либо число повторений атле-
тических упражнений. А можете поступить проще —
перейти к промежуточной программе.
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА
Начинать ее лучше ранним утром, сразу после
подъема. Сначала в течение трех минут проделайте
дыхательные упражнения. Во время их выполнения
сконцентрируйтесь на том, чего вы хотите достичь
сегодня! Проделайте 10 раз каждое из следующих
упражнений в том порядке, в каком они приведены:
отжимания, сгибания, отжимания на кончиках паль-
цев, подъемы со сгибанием ног, отжимания с широ-
203
ко расставленными руками, отжимания, подъем ног,
отжимания на кончиках пальцев, подъемы, отжима-
ния с широко расставленными руками.
На все эти упражнения, включая дыхательные, у
вас должно уходить не больше шести минут. Мини-
мальное время выполнения промежуточной програм-
мы — 60 минут. К концу 4-й недели оно должно
увеличиться до 90 минут.
День 1 Первая неделя Программа Бег на 5 км.
2 3 4 5 Упражнения на растяжку. Программа 2 (с. 49—50) Отдых Промежуточные веса (с. 87) Отдых Езда на велосипеде (глава 7) Упражнения на растяжку Программа 2 — увеличить число повторений одного
6 7 упражнения до 10 Отдых Промежуточные веса
День 8 Вторая неделя Программа Заплыв на время. Хотя сегодня — день отдыха, заплыв
9 10 11 12 13 поможет вам развеяться Забег на 5 км. Упражнения на растяжку Отдых Промежуточные веса Отдых Езда на велосипеде. Упражнения на растяжку. Програм- ма 2
14 Заплыв на время
День 15 16 Третья неделя Программа Программа 2 Отдых
204
^alatfausilk
17 Промежуточные веса
18 Отдых
19 Езда на велосипеде (глава 7). Программа 2
20 Отдых
21 Промежуточные веса
Четвертая неделя
День Программа
22 Плавание
23 Бег. Программа 2
24 Промежуточные веса
25 Езда на велосипеде. Программа 2
26 Промежуточные веса
27 Забег. Программа 2
28 Плавание
Тренировки, особенно те, что необходимо прово-
дить рано утром, возможно, внесут в вашу жизнь не-
который дискомфорт. Не бросайте их! Продолжайте
заниматься! Помните, что обретение хорошей физи-
ческой формы дастся вам нелегко. Начните включать
в свой ежедневный рацион продукты, богатые слож-
ными углеводами.
Вы почувствуете себя намного лучше, окрепнете и
станете бодрее уже через две недели тренировок. Все
упражнения будут вам уже знакомы, вам даже захо-
чется перейти от одного к другому сразу, без пере-
дышки. Не торопитесь! Проделав нужное число по-
вторений одного упражнения, обязательно три мину-
ты отдыхайте. Записывайте, за какое время вы про-
вели тренировку. Если вы заметите (а это случится
обязательно), что у вас стало уходить меньше време-
ни на все упражнения, увеличьте число их повторе-
ний, а также вес гантелей.
В течение четвертой недели мы увеличим время
тренировки до 90 минут и начнем тренироваться
ежедневно. Мы также увеличим и число упражне-
ний, число их повторений и, разумеется, вес ганте-
лей и штанги. Продолжайте выполнять промежуточ-
205
ную программу, пока она вам не наскучит и пока вы
не почувствуете, что готовы к выполнению усилен-
ной программы.
УСИЛЕННАЯ ПРОГРАММА
Прежде чем переходить к данной программе, я на-
стоятельно рекомендую всем научиться справляться
с промежуточной программой, то есть выполнять ее
легко и в определенное нами время. Если вы этого не
сделаете, то усиленная программа покажется вам су-
щим наказанием.
Каждый день начинайте с дыхательных упражне-
ний, упражнений на развитие мышц живота и отжи-
маний с отрывом рук от пола. Затем выполните по
пять раз следующие упражнения: сгибания, отжима-
ния на кончиках пальцев, подъемы со сгибанием
ног, отжимания с широко расставленными руками,
скольжение рук на бедрах, обычные отжимания,
подъем ног, подъемы, отжимания на кончиках паль-
цев и, наконец, отжимания с очень широко расстав-
ленными руками. Это считается одним набором уп-
ражнений. Сделайте таких наборов три. Цель их —
повысить выносливость. Дней отдыха во время вы-
полнения этой программы у нас будет меньше, а са-
мый пик ее придется на третью неделю, когда мы
будем совершать 40-километровые велосипедные
маршруты по жесткому грунту.
Все без исключения спортсмены, участники круп-
ных соревнований, поддерживают форму упорными,
напряженными тренировками, и только одно отделя-
ет победителей от неудачников — умение так постро-
ить тренировки, чтобы время, когда спортсмен спосо-
бен работать на пределе своих возможностей, при-
шлось на нужный день. Только в этом и состоит весь
фокус. Стоит спортсмену ошибиться в расчетах, и
пик его работоспособности выпадет не на день сорев-
нований, а на другие дни. В этом случае он проиг-
206
^alattausiii!.
рал. Данная программа построена так, что пик ва-
шей общей физической подготовки придется на 18-й
день занятий, то есть она научит вас самих готовить
себя к определенному дню и управлять своими физи-
ческими возможностями.
В следующей своей части эта программа проверит
время восстановления вашего организма и разожжет
у вас аппетит к еще более усиленным тренировкам.
Самой насыщенной окажется четвертая неделя, ког-
да нам придется тренироваться ежедневно колоссаль-
ными нагрузками! Если в процессе тренировок по
усиленной программе вы вдруг почувствуете, что у
вас еще осталось немного лишней, нерастраченной
энергии, проделайте дополнительно несколько повто-
рений упражнений из программы 3, а также не-
сколько упражнений на тренажере. Хотя усиленная
программа и потребует от вас очень больших затрат,
не стоит думать, что вы «зависните» на ней на всю
оставшуюся жизнь. Ничего подобного — пройдет не-
много времени, и вы станете выполнять ее так же
легко, как в свое время программу для новичков. Не
волнуйтесь — у вас вполне хватит времени на все: и
на работу, и на личную жизнь, и на спорт.
Первая неделя
День Программа
1 Забег на 8 км. Программа 3 (с. 52)
2 Отдых
3 Усиленная атлетическая гимнастика (с. 88)
4 Заплыв на время (с. 143)
5 Езда на велосипеде (глава 7). Усиленная атлетическая гим-
настика — один набор упражнений
6 Отдых
7 Быстрый бег. Программа 3
Вторая неделя
День Программа
8 Быстрый заплыв
9 Усиленная атлетическая гимнастика
207
10 Отдых
11 Езда на велосипеде (глава 7). Усиленная атлетическая
гимнастика — два повторения
12 Отдых
13 Усиленная атлетическая гимнастика
14 Забег на 8 км. Программа 3
Третья неделя
День Программа
15 Заплыв на время
16 Усиленная атлетическая гимнастика
17 Отдых.
18 Езда на велосипеде (глава 7). Программа 3
19 Отдых
20 Усиленная атлетическая гимнастика
21 Отдых
Четвертая неделя
День Программа
22 Программа 3
23 Забег на 8 км
24 Усиленная атлетическая гимнастика
25 Езда на велосипеде (глава 7)
26 Программа 3
27 Усиленная атлетическая гимнастика
28 Забег на 8 км
Все зависит от того, насколько вы умеете себя орга-
низовать, распределить свое время, только в этом слу-
чае вы получите радость жизни. И еще — старайтесь
построить программу так, чтобы она вам не надоела.
Но при этом, если вы пропустите тренировку, на
следующей работайте за двоих. Получив даже самую
легкую травму, обязательно прекратите тренировки и
отдыхайте, пока совершенно не восстановитесь, после
чего начинайте отрабатывать программу с того места,
на котором вы остановились. Вот сейчас вы увидите,
как увеличиваются ваши мышцы и как в вас вселяет-
ся постоянная уверенность в себе. И вас охватит гор-
208
^aiattaus,^.
дость, гордость за себя, за те успехи, которых вам с
такими усилиями, но все-таки удалось достичь!
ЦЕЛЕВЫЕ ПРОГРАММЫ
Приведенные в данной книге тренировки с ис-
пользованием тяжестей составлены таким образом,
чтобы дать вам некоторое время на восстановление.
Однако можно тренироваться и ежедневно, но тогда
вы должны каждый день разрабатывать не все груп-
пы мышц, а определенную их группу. Для этого раз-
делите все мышцы тела на три основные группы (см.
таблицу на с. 213, 214).
После того как мы выполним все предварительные
программы и подойдем к программе по подготовке
солдат спецназа, нам потребуется тренироваться
трижды в день. Обязательно найдите время, чтобы два
раза в день с максимальной интенсивностью, но в те-
чение короткого времени выполнять целевую атлети-
ческую гимнастику по разработке двух групп мышц.
Только таким образом вы получите максимальный
эффект от коротких и интенсивных тренировок. По
мере того как ваши успехи возрастут, вы можете дви-
гаться дальше и переходить к «суперпрограмме».
Целевая программа
Понедельник Плечи и спина
Вторник Ноги
Среда Руки и грудь
Четверг Ноги
Пятница Плечи и спина
Суббота Руки и грудь
Целевая программа
(по разработке двух групп мышц)
День Тренировка 1 Тренировка 2
1 Плечи/икры Спина/живот
2 Руки/бедра Грудь/живот
3 Спина/ноги Плечи/живот
209
Суперпрограмма
Кол-во Программа подходов
1 15 повторений с легкими весами
2 10 повторений с увеличением веса на 2,2 кг
3 8 повторений с увеличением веса на 2,2 кг
4 6 повторений с увеличением веса на 2,2 кг
5 3 повторения максимум
МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
В конце недели уменьшите вес снарядов, исполь-
зуемых вами на тренировках, наполовину, выполни-
те набор из упражнений, проделывая каждое по 30
раз. В конце четвертой недели увеличьте количество
повторений одного упражнения до 40, а в следую-
щую неделю — до 50. Как только вы начнете с ними
легко справляться, увеличьте вес каждого снаряда
на 2,2 кг и вернитесь к 30 повторениям. В каждую
последующую неделю снова начинайте увеличивать
число повторений на 10.
ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
ПО ПОДГОТОВКЕ СОЛДАТ СПЕЦНАЗА
Это очень сложная программа, справляются с ней не
все, но тот, кто ее преодолевает, получает песочного
цвета берет спецназовца. Наш девиз: «Кто хочет, тот
добьется!» Вы хотите добиться? Хотите стать лучшим
из лучших? Тогда тренируйтесь. Мы, спецназовцы,
тренируемся трижды в день. Наша задача — повысить
свою выносливость, увеличить силу и скорость. Каж-
дая тренировка по времени занимает примерно час. Ее
можно проводить утром, перед выходом на работу, в
полдень и вечером, после работы. В пятницу и суббо-
ту мы уходим за город, в горы. В воскресенье утром
мы устраиваем длительные заплывы, а вторую часть
дня — отдыхаем. Атлетической гимнастикой мы за-
нимаемся ежедневно, но по целевым программам.
210
Вам пора начинать контролировать свои достиже-
ния, а заодно и оценивать их. Вы хотите спросить,
как будут проходить тренировки? Я расскажу об
этом поподробнее. Вы можете пробегать и проходить
многие мили, и ваше тело будет совершенствоваться.
Чтобы ваши забеги не казались вам слишком утоми-
тельными, выбирайте разные маршруты либо начи-
найте забег с разных точек. Вы чувствуете, что ваши
мышцы устали? Для снятия напряжения и усталос-
ти нет ничего лучше массажа. Массаж можно делать
у специалиста, а можно овладеть техникой массажа
и самому. Лучше всего тренироваться с приятелем и
вместе с ним же выучить основные приемы массажа,
тогда вы сможете массировать друг друга. Очень здо-
рово расслабляет мышцы горячая вода. Наполните
ванну водой и добавьте туда натурального аромати-
ческого масла. Сейчас у вас, как и у всякого другого
спортсмена, появились свои любимые упражнения
или виды тренировок. Общеизвестно, что каждый
человек предпочитает заниматься тем, в чем он пре-
успевает. Старайтесь не отдавать предпочтения ника-
ким видам тренировок. Если чувствуете, что ненави-
дите какой-либо вид упражнений, заставьте себя про-
делывать их почаще. Я уверен, что вы натолкнетесь
и на такой феномен — в какие-то дни тренировка
будет у вас проходить легче, а в какие-то — труднее.
После упражнений по развитию выносливости, что-
бы избежать выработки в теле медлительности, пере-
ходите к упражнениям, требующим высокой скорос-
ти выполнения.
Пятая неделя. На пятой неделе снизим напряжен-
ность программы тем, что будем тренироваться толь-
ко раз в день, поскольку на шестой день занятий нам
предстоит совершить марш-бросок с рюкзаком, очень
похожий на тот, что входит в программу подготовки
в спецназе. Мы начнем его в 16.00 в субботу, будем
идти всю ночь и закончим на рассвете в воскресенье.
Рюкзак наш будет весить 25 кг.
211
В понедельник нас ожидает тренировка по усилен-
ной атлетической программе. Вторник будет днем
отдыха. В среду мы совершаем пробежку на вынос-
ливость. В четверг мы отдыхаем, а в пятницу у нас
будет езда на велосипеде на выносливость. В субботу
нам предстоит совершить марш-бросок на выносли-
вость, а в воскресенье — отдых. Засеките время, ко-
торое вы затратите на пробежку и на заезд на велоси-
педе. В последующие недели постарайтесь не ухуд-
шать ранее достигнутых результатов.
Шестая неделя. Чтобы не потерять интереса к тре-
нировкам, а также чтобы сохранить дух соревнова-
тельности, в течение этой недели занимайтесь только
на улице. Постарайтесь увлечься каким-нибудь экст-
равагантным и экстремальным видом спорта, к при-
меру, прыжками с парашютом, греблей на каноэ или
альпинизмом. В этих видах спорта вам с большим
успехом удастся применить все то, чего вы уже дос-
тигли. Помимо занятий новыми видами спорта, на
этой неделе совершайте лишь легкие пробежки и не-
продолжительные тренировки на свежем воздухе. В
этот период не берите в руки ни гантели, ни штангу.
За эту неделю вы отдохнете, а отдых вам действи-
тельно необходим, и восстановите силы. Если в ва-
шем районе проводятся забеги или какие-нибудь со-
ревнования, рекомендую вам поучаствовать в них.
Лично мне по душе эстафеты, которые частенько ус-
траиваются у нас.
Седьмая неделя. На этой неделе мы снова, три
раза в день, начинаем усиленно тренироваться. Пере-
рывы помогут нам подготовиться к взятию новых
высот. Как известно, после отдыха работоспособность
резко повышается. Программа тренировок на этой
неделе совпадает с той, что мы выполняли в первую
неделю, но только сейчас вы увеличиваете и число
выполнений каждого упражнения, и вес снарядов.
Попытайтесь улучшить время забегов и велосипед-
ных заездов. Дополнительный интерес к трениров-
кам даст вам и увеличение дистанций.
212
Неделя первая — четвертая
День Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1 «Шуточный» забег Программа 3 плюс дополни- тельные упраж- нения (с. 53) Усложненная программа (целевая)
2 Быстрый бег Единоборство (с. 170—174) Атлетика — ноги
3 Забег на вынос- ливость Программа 3 Атлетика — ноги, грудь
4 «Шуточный» забег Методика ата- ки — 5 кругов (с. 53) Атлетика — 5 уп- ражнений супер- программы
5 Езда на велоси- педе на вынос- ливость Единоборство (с. 170—174) Атлетика — 30 по- вторений
6 Марш-бросок с рюкзаком весом 18 кг
7 Плавание на выносливость
8 Быстрый бег Единоборство (с. 170—174) Атлетика — плечи, руки
9 Заезд на вынос- ливость Программа 3 Атлетика — ноги
10 «Шуточный» забег Методика ата- ки — 5 кругов (с. 53) Атлетика — спина, грудь
11 Забег на вынос- ливость Единоборство (с. 170—174) Атлетика — 5 уп- ражнений супер- программы
12 Заезд на 24 км Программа 3 Атлетика — 40 повторений
13 Марш-бросок с рюкзаком весом 20 кг
14 Заплыв на вы- носливость
День Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
15 «Шуточный» забег Единоборство (с. 170—174) Атлетика — плечи, руки
16 Быстрый бег Программа 3 Атлетика — ноги
17 Забег на вынос- ливость Методика ата- ки — 5 кругов (с. 53) Атлетика — спина, грудь
18 «Шуточный» забег Единоборство (с. 170—174) Суперпрограмма
19 Заезд на вынос- ливость Программа 3 Атлетика — 50 по- вторений
20 Марш-бросок с рюкзаком весом 22 кг
21 Заплыв на вы- носливость
22 Быстрый бег Единоборство (с. 170—174) Атлетика — плечи, руки
23 Заезд на 24 км Программа 3 Атлетика — ноги
24 Забег на вынос- ливость Методика ата- ки — 5 кругов (с. 53) Атлетика — спина, грудь
25 «Шуточный» забег Единоборство (с. 170—174) Суперпрограмма
26 Заезд на вынос- ливость Программа 3 Атлетика — 30 по- вторений с увеличе- нием веса снаряда на 22,2 кг
27 Марш-бросок с рюкзаком весом 25 кг
28 Заплыв на вы- носливость
^ataHaus,^.
ЧАСТЬ II
ПИТАНИЕ
^ataHaus,^.
ГЛАВА 11
ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН ПИЩИ
Организму нужна пища, чтобы генерировать энер-
гию, наращивать, поддерживать и восстанавливать
мышцы и другие ткани, а также чтобы восстанавли-
вать используемые или теряемые химические про-
дукты. Вся пища, грубо говоря, подразделяется на
пять основных компонентов.
1. Протеин.
2. Жиры.
3. Углеводы.
4. Витамины.
5. Минералы.
АМИНОКИСЛОТЫ И ПРОТЕИН
Протеины представляют собой сложные цепочки
химических элементов, называемых аминокислота-
ми. Когда мы едим мясо или богатые азотом овощи,
протеины в нашем желудке и других внутренних
органах расщепляются на аминокислоты. После это-
го они попадают в кровяной поток и вновь синтези-
руются в протеины. Протеины могут включать в себя
минимум 50 аминокислот и максимум несколько со-
тен.
Наша пища содержит 25 различных аминокислот,
из которых 15, называемые второстепенными амино-
кислотами, могут синтезироваться из других амино-
кислот. Остальные 10 организм синтезировать не мо-
217
жет, их следует вводить в него, что мы и делаем,
когда едим.
Второстепенные аминокислоты
• Пролин.
• Таурин.
• Карнитин.
• Тирозин.
• Глутамин и глутаминовая кислота.
• Цистеин и цистин.
• Глицин.
• Аланин.
• 0-Аланин.
• у-Аминомасляная кислота.
• Аспарагин и аспарагиновая кислота.
• Цитруллин.
• Орнитин.
• Серин.
• Глутатион.
Основные аминокислоты
• Аргинин.
• Гистидин.
• Изо лейцин.
• Лейцин.
• Лизин.
• Метионин.
• Фенилаланин.
• Треонин.
• Триптофан.
• Валин.
В соответствии с рекомендациями Всемирной
организации здравоохранения при ООН человек дол-
жен потреблять ежедневно как минимум 0,8 г проте-
ина на 1 кг веса тела. Это значит, что для мужчины
(или женщины) весом примерно в 80 кг ежедневная
218
норма протеина должна составлять 64 г. Спортсме-
нам и людям, ведущим активный образ жизни, про-
теина нужно куда больше.
Так, Министерство здравоохранения Великобрита-
нии рекомендует мужчинам в возрасте 18—34 лет по-
треблять ежедневно 1,2 г протеина на 1 кг веса; для
женщин того же возраста норма протеина должна со-
ставлять 1 г на 1 кг веса тела. Это означает, что муж-
чине весом в 80 кг необходимо ежедневно потреблять
около 96 г протеина. Такое количество протеина со-
держится в 450 г вырезки. Разумеется, протеин в на-
шем рационе поступает в организм из самых разных
продуктов, не только из мяса. Протеины содержатся в
рыбе, яйцах, молочных продуктах и многих овощах,
особенно много его в крупах и бобовых культурах.
Получается, что вегетарианцы, питающиеся пре-
имущественно овощами, легко пополняют запас про-
теина и основных аминокислот. У строгих вегетари-
анцев проблема пополнения протеина может превра-
титься в серьезную проблему, поэтому им следует
внимательно относиться к своему рациону. Дело в
том, что в протеине, содержащемся в каких-либо од-
них овощах, может не хватать одной или нескольких
основных аминокислот. К счастью, если в той или
иной растительной пище не хватает одной или не-
скольких основных аминокислот, их может быть
вполне достаточно в других овощах. Следовательно,
для того чтобы получить весь набор основных амино-
кислот, строгому вегетарианцу необходимо потреб-
лять самые разнообразные крупы и овощи, в том
числе зеленолистные. Как правило, считается, что
спортсмены и люди, часто и интенсивно тренирую-
щиеся, питаются в основном продуктами с высоким
содержанием протеина. В некоторой степени это так,
поскольку им приходится постоянно наращивать
мышечную массу, которая состоит из протеина. Од-
нако в последнее время врачи возражают против ра-
циона с высоким содержанием протеина, состоящего
преимущественно из мяса и яиц. Можно и нужно
219
получать достаточное количество протеина и основ-
ных аминокислот из правильно сбалансированного
рациона, где будет содержаться не только один про-
теин, но и другие важные для организма человека
компоненты, например сахара, жиры, минералы и
витамины.
Красное мясо также содержит большое количество
насыщенного жира, являющегося одной из главных
причин возникновения сердечно-сосудистых заболе-
ваний. Кроме того, жир — плохой источник энергии
для спортсменов, как профессионалов, так и любите-
лей.
Профессиональным спортсменам рекомендуется
рацион, богатый как сложными сахарами (углевода-
ми), так и протеином. Рацион, состоящий исключи-
тельно из продуктов, богатых протеином, как прави-
ло, содержит мало сахаров, являющихся источника-
ми энергии. Это означает, что в данном случае спорт-
смен не получит жизненно важного для проведения
интенсивных тренировок гликогена (сложного саха-
ра, откладывающегося в мышцах). Кроме того, избы-
точный протеин просто удаляется организмом, а этот
процесс требует дополнительного количества воды.
Следовательно, если рацион спортсмена состоит из
продуктов с высоким содержанием протеина, во вре-
мя интенсивных тренировок ему грозит обезвожива-
ние.
Согласно последним научным исследованиям, про-
фессиональные спортсмены, спортсмены-любители и
люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом,
могут и без рациона с высоким содержанием протеи-
на легко пополнять запас аминокислот, таких, как
глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота, глута-
мин, серин, таурин, метионин, валин, лейцин и изо-
лейцин и цистеин.
Некоторые аминокислоты способствуют образова-
нию других аминокислот. Например, метионин пре-
образуется как в цистеин, так и в таурин, аминокис-
лоту, необходимую для залечивания ран. Основные
220
аминокислоты с разветвленными цепочками, такие,
как валин, лейцин и изолейцин способствуют росту
мышечной массы после интенсивных тренировок.
Цистеин, глицин, аргинин и глутамин поддержи-
вают уровень сахара в крови. Аспарагин и аспараги-
новая кислота увеличивают выносливость атлета.
Врачи нередко прописывают эти аминокислоты (в
определенной дозировке) как дополнительное сред-
ство при лечении некоторых заболеваний. Чаще все-
го эти аминокислоты имеют вид порошка и принима-
ются внутрь после еды. Некоторые аминокислоты
лучше принимать после еды, включающей в себя
продукты с высоким содержанием углеводов.
На данный момент все рекомендации врачей по
поводу ежедневной потребности организма в протеи-
не можно свести к нескольким советам:
• Рацион, состоящий из продуктов с высоким со-
держанием протеина, ушел в прошлое.
• Рацион должен состоять из самых разных про-
дуктов и включать в себя рыбу, птицу, овощи,
бобовые и зеленолистные растения.
• Избегайте продуктов — источников протеина,
одновременно содержащих насыщенные жиры
(мясо, сосиски, гамбургеры).
• В период интенсивных тренировок (выполнение
тяжелых спортивных программ) вы легко по-
полните запас некоторых аминокислот и без по-
требления продуктов с высоким содержанием
протеина. Если хотите узнать об аминокислотах
побольше, обратитесь к врачу, и он вам все рас-
скажет.
ЖИРЫ И ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Жиры — это молекулы с длинными цепочками,
состоящие из жирных кислот и глицерина, получае-
мых организмом из поступающей в него пищи.
221
Жиры можно обнаружить как в животной пище, так
и в растительной. Жиры бывают насыщенными (те,
что находятся в мясе) и ненасыщенными (содержат-
ся в растительной пище и рыбе). Насыщенные жиры
имеют высокую точку плавления и поэтому при ком-
натной температуре не изменяют свою первоначаль-
ную форму (например, сало и масло). И напротив,
ненасыщенные жиры имеют низкую точку плавле-
ния (например, подсолнечное, оливковое или арахи-
совое масла).
В настоящее время насыщенные жиры считаются
нездоровой пищей, так как, потребляя их, человек
приобретает предрасположенность к сердечно-сосуди-
стым заболеваниям, гипертонии, диабету, к появле-
нию камней в желчном пузыре и даже к образова-
нию злокачественных опухолей. Однако и к полине-
насыщенным продуктам также следует относиться с
известной долей осторожности. Масло сохраняет
твердость, поскольку содержит в себе множество на-
сыщенных жиров. Заменители масла содержат поли-
ненасыщенные жиры, но и насыщенные жиры там
также присутствуют, ведь нужно, чтобы маргарин
можно было размазать. Создавать маргарин, который
не намазывается, а поливается на хлеб, никто не со-
бирается, потому что мало найдется охотников поку-
пать его! К сожалению, некоторые виды маргарина
имеют в своем составе столь высокую концентрацию
насыщенного жира, что практически ничем не отли-
чаются от масла. Покупая полиненасыщенные про-
дукты, выбирайте такие, где жира содержится как
можно меньше (сливки и масло с низким содержани-
ем жира или обезжиренное молоко), и обязательно
прочитайте состав продукта, обращая особое внима-
ние на количество насыщенных и полиненасыщен-
ных жиров.
Продукты, приготовленные в микроволновой печи
или на рашпере (мясо-гриль, рыба-гриль), считаются
более здоровой пищей, чем продукты, жаренные или
на насыщенном жире (сало или масло), или на поли-
222
^laiattmis,^
ненасыщенном (подсолнечное и другие растительные
масла). Помните, что накопить жир на талии и дру-
гих частях тела куда как легче, чем избавиться от
него! Значительная часть избыточной энергии, посту-
пающей из углеводов и не используемой немедленно
или не откладывающейся в виде глицерина, превра-
щается в жир. Однако сами жиры превратить в угле-
воды невозможно. Жиры — колоссальные источники
энергии, они появились в результате эволюции идеи
создания продукта, в котором энергия могла бы со-
храняться в течение длительного времени.
К сожалению, поскольку процесс преобразования
жира в энергию довольно длителен и может происхо-
дить только при одновременном «сжигании» сахара,
нам, даже учитывая напряженность предполагаемых
тренировок, жир необходим только для марш-брос-
ков на выносливость, марафонских и супермарафонс-
ких забегов и для очень длительных поездок на вело-
сипеде. Поэтому я снова повторяю: накопить жир
легко, но избавиться от него гораздо труднее! Говоря
о питании в Западной Европе, следует сказать, что до
30% энергии поступает в организм человека в виде
жира, большая часть которого откладывается под
кожей. В то же время в странах третьего мира жите-
ли в основном отличаются стройностью, так как
жиры в их рационе составляют только 10%, а в
иных случаях даже меньше. Спортсмены и военнос-
лужащие спецназа стремятся оставаться худощавы-
ми. Разумеется, это требует определенных усилий,
составления своего, специального рациона, в котором
жирное молоко заменяется обезжиренным, масло —
маргарином, жирный сыр — суховатым чеддером,
сосиски и гамбургеры если и употребляются, то толь-
ко после жарки на рашпере (гриль), где сало заменя-
ется растительным маслом, а мясо — рыбой и пти-
цей. Помните, что даже ненасыщенных жиров нуж-
но потреблять самое минимальное количество! Как
есть основные аминокислоты, точно также есть и ос-
новные полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК).
223
Присутствуют они только в рыбе и в растительных
маслах. Лучшим источником ПЖК является подсол-
нечное масло, масло, получаемое из сафлоровых се-
мян, масло из печени трески, из сельди, скумбрии и
лосося. ПЖК выполняют две основные задачи. Во-
первых, они поддерживают состояние и жизнедея-
тельность тканей и внутренних органов, а во-вторых,
играют значимую роль в синтезе организмом челове-
ка веществ, называемых простагландинами, кото-
рые, в свою очередь, способствуют восстановлению и
лечению тканей при их повреждении.
Как и в случае с аминокислотами, спортсмен мо-
жет купить добавки, содержащие жирные кислоты.
Биохимические процессы, ведущие к синтезу про-
стагландинов, происходят медленно и долго, а у не-
которых людей даже очень-очень долго. Прекрасно
зная это, врачи рекомендуют некоторым атлетам в
периоды особо интенсивных тренировок принимать
добавки, содержащие у-ЛиноленовУю кислоту. К
примеру, у-Линоленовую кислоту содержит масло
примулы. Итак, все рекомендации врачей относи-
тельно потребления жира можно свести к следую-
щим советам:
• В общем количестве ежедневно потребляемой
энергии жиры должны составлять не более
30%.
• Атлеты, солдаты специальных подразделений и
люди, занимающиеся спортом с целью поддер-
жания хорошей физической формы, должны
снизить норму потребления жиров до 10%. Сле-
дует отметить, что такое возможно только при
наличии не просто желания, а громадной силы
воли при составлении своего рациона.
• Насколько возможно насыщенные жиры следу-
ет заменять ненасыщенными, но соблюдая осто-
рожность и не впадая при этом в крайности.
• Основные полиненасыщенные жирные кислоты
не синтезируются организмом человека. Их не-
224
обходимо брать из пищи — из рыбных и расти-
тельных масел и из некоторых видов рыб.
• у-Линоленовая кислота может быть полезна в
периоды самых интенсивных тренировок.
ХОЛЕСТЕРИН И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ
ЗАБОЛЕВАНИЯ
До сих пор нет убедительных доказательств того,
что холестерин ведет к сердечно-сосудистым заболева-
ниям. Часть врачей склоняется к тому, что потребле-
ние холестерина следует ограничить, другая часть
считает, что ничего вредного в нем нет. Суть дела со-
стоит в том, что организм человека сам вырабатывает
холестерин, причем чем меньше его потребляется из
пищи, тем больше его вырабатывается в организме.
Однако большинство врачей все-таки склоняются к
тому мнению, что холестерин оказывает отрицатель-
ное воздействие на сердечно-сосудистую систему тем,
что закупоривает артерии, особенно те, что снабжают
кровью само сердце.
Холестерин присутствует в мясе и молочных про-
дуктах, однако особенно много его содержится в яй-
цах. Известно, что некоторые хирурги связывают сте-
пень заболевания своих пациентов с количеством по-
требляемых ими в пищу яиц. Уровень потребления
холестерина можно снизить, если вы откажетесь от
жирного мяса, а то, что едите, будете жарить на раш-
пере (гриль), исключите из своего рациона гамбурге-
ры и сосиски, уменьшите потребление молочных про-
дуктов и особенно яиц. За неделю следует съедать не
более двух яиц. Предрасположенность к сердечно-со-
судистым заболеваниям вызывают и другие факторы.
К примеру, все врачи сходятся в одном — курение
вредно, так как разрушает и сердце, и артерии.
• Бели у вас высокое давление, примите необхо-
димые меры, чтобы его снизить. Посоветуйтесь
225
8-2699
с врачом и выясните причины, ведущие к по-
вышению давления, среди которых могут быть
как ошибки в питании, так и неправильный
образ жизни. Если причины высокого давления
лежат именно здесь, врач выпишет вам лекар-
ство для понижения давления.
• Правильный образ жизни — залог здоровья.
Постарайтесь не волноваться, избегайте стрес-
сов. Помните, что ваша жизнь находится в ру-
ках людей, которые заставляют вас злиться.
• Регулярно, каждый день в течение как мини-
мум 30 минут занимайтесь спортом, без крайно-
стей, то есть без излишних нагрузок — этим вы
укрепите свое сердце. Конечно, физическими
упражнениями вы добьетесь многого, но не за-
бывайте, что главные ваши враги — неправиль-
ное питание и неправильный образ жизни.
Если вы питаетесь неправильно, если ваш образ
жизни предрасполагает к появлению болезней,
то бегай вы тогда хоть каждую неделю суперма-
рафонские дистанции — от сердечно-сосудис-
тых заболеваний вы не убежите.
СЛОЖНЫЕ И ПРОСТЫЕ САХАРА
Сложные сахара, присутствующие в мышцах жи-
вотных (гликоген), в корнеплодах и крупах (крах-
мал), представляют собой длинные разветвленные це-
почки, состоящие из множества простых связанных
сахаров. Сложные сахара — отличный способ сохра-
нения сахара на тот момент, когда в нем возникает
потребность. У людей и животных гликоген расщеп-
ляется в мышцах, в результате чего появляются про-
стые сахара и глюкоза, называемые топливом для
жизнедеятельности.
Уровень глюкозы в крови регулируется с большой
точностью, поскольку необходимо, чтобы и мышцы,
и мозг, и другие органы постоянно «купались» в
226
^alaHaustiiii
этом высокоэнергетическом сахаре. Простые сахара,
как, например, та же глюкоза, имеют сладкий вкус
и растворяются в воде. В своем естественном виде
они встречаются во фруктах, фруктовых соках и
меде. Простые и сложные сахара являются частью
группы аналогичных химических веществ, называе-
мых углеводами.
Простые сахара могут состоять из одной молеку-
лы, как, например, глюкоза. В этом случае они на-
зываются моносахаридами. Могут они состоять и из
двух молекул, как, например, фруктоза, основной
сахар, содержащийся в бананах. Такие сахара назы-
ваются дисахаридами. Сложные же сахара называ-
ются полисахаридами. Спортсмен-профессионал или
человек, занимающийся спортом для здоровья и для
поддержания хорошей физической формы, нуждает-
ся скорее не в пище с высоким содержанием жира и
протеина — веществ, определенно наносящих вред, а
в продуктах с высоким содержанием углеводов. От
50 до 60% энергии должно поступать в организм че-
ловека из сахаров. Однако это должны быть не про-
стые сахара, а сложные углеводы, например крахмал
и отчасти гликоген из мышц животных.
Простые сахара портят зубы, а большие их коли-
чества, потребляемые в короткий период времени,
могут нанести вред печени. Они вызывают гиперто-
нию и повышение уровня сахара в крови, но если
их взять под контроль, то тогда содержание сахара
в крови падает до очень низкого уровня, что вызы-
вает головокружение, озноб и общее заболевание
организма.
Простые сахара несут с собой и другую проблему.
В обычных продуктах, таких, как шоколад, изделия,
покрытые шоколадом, мороженое, пирожные, булоч-
ки и хрустящая кукуруза, — и это далеко не полный
перечень! — содержится много не только простых са-
харов, но и жиров. Поэтому питаться многими обще-
принятыми продуктами — значит наносить себе вред.
Наша задача — выработать рацион, состоящий из
227
продуктов с высоким содержание углеводов, но брать
энергию следует не из жира, а из сахаров!
Спортсмены — участники соревнований, как муж-
чины, так и женщины, перед ответственными
спортивными событиями «нагружают» свои мышцы
гликогеном. Что касается людей, имеющих косвенное
отношение к спорту, то в их мышцах гликоген скап-
ливается в ограниченных количествах. Правда, после
ряда особенно интенсивных тренировок, в их мышцах
в виде гликогена может скопиться очень большое ко-
личество сахара. Однако через два-три часа после са-
мой интенсивной тренировки запасы сахара начинают
таять и организм атлета начинает «сжигать» жирные
кислоты. Таким образом, в самое ближайшее время
после напряженной тренировки в результате распада
жира организм получает всю необходимую ему энер-
гию. И если в этот период атлет потребляет продукты
с высоким содержанием углеводов, практически весь
сахар уходит в его мышцы в виде гликогена.
Врачи рекомендуют профессиональным спортсме-
нам потреблять в основном крупы, немного обезжи-
ренного молока и сироп из банок с консервированны-
ми фруктами, а также высокоэнергетические напит-
ки с большим содержанием глюкозы. В такой пище
почти нет жира, а фруктовый сок помогает восстано-
вить калий, уровень которого снизился вследствие
обильного потовыделения. Обратите внимание, что
основной упор здесь делается на крахмал, а не на
простые сахара. Сложные сахара должны расщепить-
ся в наших внутренних органах и за счет медленного
поглощения, скорее всего, не вызовут сильных коле-
баний уровня находящегося в крови сахара.
Имеется ряд сложных углеводов, например целлю-
лоза, питаться которыми невозможно, так как орга-
низм не может их переварить. Животные, к примеру
овцы и коровы, используют в качестве источника
энергии целлюлозу, так как находящиеся в их желуд-
ках бактерии этот сложный сахар легко переварива-
ют. Неперевариваемые углеводы, так называемые «во-
228
локна», также важны для нашего питания. Волокна
придают нашей пище объем, им мы обязаны появля-
ющемуся у нас после еды чувству насыщения. Во-
локна также заставляют работать пищеварительные
органы и предотвращают образование химических
соединений, вызывающих появление злокачествен-
ных опухолей. И наконец, волокна, поглощая воду,
регулируют стул, снижая возможность появления ге-
морроя и повреждений пищеварительных органов.
Волокнами богаты фрукты и овощи, но не спеши-
те поедать их в несметных количествах. Поскольку
эти неперевариваемые углеводы не способны снаб-
дить нас энергией, а употребление больших коли-
честв воды ведет к увеличению объема пищевари-
тельных органов, продукты с большим содержанием
волокон не должны составлять основную часть на-
шего рациона в период интенсивных тренировок.
Иными словами, количество волокон в нашей пище
должно зависеть от интенсивности тренировок и со-
ответствовать энергетическим потребностям орга-
низма.
СУММИРУЯ СКАЗАННОЕ
• До 50—60% энергии должно поступать из саха-
ров.
• Сложные углеводы, такие, как, например, крах-
мал, являются лучшими источниками энергии,
чем простые сахара.
• После интенсивной тренировки мышцы можно
наполнить гликогеном, потребляя продукты, бо-
гатые сахаром.
• В период интенсивных физических нагрузок
предпочтителен рацион, богатый углеводами.
• Неперевариваемые углеводы, или «волокна», дол-
жны составлять существенную часть рациона пи-
тания, но не в периоды особо значительных физи-
ческих нагрузок.
229
ВИТАМИНЫ
Витаминами называются химические вещества, без
которых организм человека не может обойтись, но по-
треблять которые необходимо в небольших количе-
ствах. Каждый витамин выполняет свою особую роль
в организме. Обычно считается, что если человек пи-
тается правильно, например, в соответствии с тща-
тельно разработанной диетой, то витаминные добавки
ему не нужны. В то же время атлетам, потребляющим
в основном углеводы или находящимся на какой-либо
иной, необычной диете, витаминные добавки могут
требоваться регулярно. В зависимости от способности
растворяться в воде или жире, витамины подразделя-
ются на два вида. Витамины, растворимые в жире (А,
D, Е и К), накапливаются в жировом слое нашего
тела и высвобождаются медленно, по мере распада
жира и превращения его в энергию. И напротив, ви-
тамины, растворимые в воде (С и В), не накапливают-
ся в организме человека, но требуются ему в опреде-
ленных количествах постоянно, ежедневно.
Витамин А. Мясо и рыбий жир содержат значи-
тельное количество витамина А. Недостаток витами-
на А ведет к постоянным заболеваниям инфекцион-
ного характера, «куриной слепоте» и задержке роста.
Витамин А очень важен для поддержания здоровья
кожи. Он также является мощным антиоксидантом
(противоокислителем) и составляет часть защитного
физико-химического механизма тела, противодей-
ствующего свободным радикалам. В последнее время
отрицательным свойствам свободных радикалов уде-
ляется повышенное внимание, так как производите-
ли продуктов питания с целью увеличения срока их
хранения начали облучать их, а это, как известно,
способствует появлению свободных радикалов.
Всемирная организация здравоохранения, озабо-
ченная данной проблемой, провела соответствующие
исследования, в результате которых выяснилось, что
230
более трети населения планеты страдает от недостат-
ка витамина А. Вместе с тем западные спортсмены,
рацион которых сбалансирован, нехватки витамина
А не ощущают. Отличным источником витамина А
является масло из печени трески, правда в нем так-
же очень много полиненасыщенных жирных кислот.
Хотелось бы также предостеречь вас — передозиров-
ка витамина А ведет к фатальным разрушениям пе-
чени! Очень много витамина А содержится в печени
белого медведя, но добыть его не просто — очень
многие исследователи Севера поплатились жизнью,
пытаясь восполнить нехватку витамина А.
В XVII веке канадские трапперы (охотники на
пушного зверя) в зимнее время, пытаясь пережить
морозы, ели мясо и потроха убитых ими животных.
И вот что странно — хотя еды было предостаточно,
многие из них умирали, причем при весьма стран-
ных обстоятельствах. В наше время врачи считают,
что причиной смерти трапперов стала передозировка
витамина А.
Витамин D. Значительное количество витамина D
содержится в рыбьем жире и молочных продуктах. В
яркую солнечную погоду он также синтезируется
кожей самого человека. Нехватка витамина D может
вызвать рахит, но только на Крайнем Севере, где
мало солнца и большую часть года жителям прихо-
дится почти полностью закрывать свое тело одеждой.
Витамин Е. Нехватка этого витамина приводит к
потере работоспособности. Он необходим для наращи-
вания мышц и восстановления их после травм, так
как помогает повысить количество анаэробной энер-
гии, способной генерироваться в мышцах. Сведений
о том, что увеличение дозы приема витамина Е ведет
к улучшению работоспособности, нет. Основными
источниками витамина Е являются животные жиры,
молочные продукты и яйца. Последние особенно бо-
гаты витамином Е.
Витамин С. Предполагается, что витамин С спо-
собствует повышению иммунитета и помогает чело-
231
веку быстрее справляться с обычными инфекцион-
ными заболеваниями, а также, как считают многие
врачи, предотвращает появление злокачественных
опухолей. Правда, часть медиков считает, что в
борьбе со злокачественными опухолями витамин С
никакого положительного воздействия не оказыва-
ет. Одно остается бесспорным — витамин С помога-
ет излечивать и сохранять здоровье мягких тканей.
Витамин С растворим в воде, и ежедневный прием
его должен составлять примерно 60 мг. Особенно
много витамина С содержится во фруктах и зеле-
ных овощах.
Витамин В. На самом деле это комплекс из 12
растворимых в воде витаминов. Самыми известными
из них являются тиамин, рибофлавин, ниацин, пан-
тотеновая кислота, пиридоксин, кобаламины, фола-
ты, биотин и инозитол. Многие из этих веществ уча-
ствуют в расщеплении сахаров, и даже очень малая
их нехватка в организме приводит к ухудшению по-
казателей во время тренировок и соревнований. Ос-
новные источники витамина В:
Тиамин (Bj) Зерна пшеницы, овес и дрожжи
Рибофлавин (В2) Дрожжи, горох, бобы
Ниацин (В3) Многие животные и растительные продукты
Пиридоксин (Ве) Синтезируется в печени из обычных на- туральных исходных веществ
Фолиевая кислота Зеленые овощи и мясо
Кобаламин (В12) Мясо и продукты животного происхождения
Биотин Яйца, молочные продукты
Пантотеновая кислота Многие продукты животного и растительного происхождения
Витамин К Синтезируется бактериями во внутренних органах человека. Присутствует в зеленолист- ных овощах, мясе и молочных продуктах. Играет важную роль в процессе свертываемо- сти крови
232
^laidtiaus^
Все рекомендации, которые врачи дают спортсме-
нам относительно приема витаминов, можно свести к
следующим советам:
• Нехватка витаминов отрицательно влияет на
физическую форму спортсмена; сбалансирован-
ная диета помогает восстановить запас витами-
нов в организме.
• В период особенно интенсивных тренировок
спортсмену необходимы некоторые витамины.
• Использование оральных контрацептивов и ку-
рение ведут к нехватке в организме витаминов
В, С и Е.
• Витаминные добавки очень полезны людям,
придерживающимся диеты, в которой преиму-
щество отдается продуктам с высоким содержа-
нием углеводов. Витамины, растворимые в
жире, следует принимать до интенсивных тре-
нировок, витамины, растворимые в воде, — во
время интенсивных тренировок.
• Увеличение приема витаминов не ведет к повы-
шению показателей в спорте. Повышение дозы
приема витамина А может иметь фатальные по-
следствия.
МИНЕРАЛЫ
15 элементов, несмотря на свое прямо-таки мизер-
ное количество в организме человека, выполняют
весьма значительные функции и необходимы для
обеспечения нормальной жизнедеятельности. В пери-
од интенсивных тренировок, или, как говорят, во
время пиковой активности, некоторые из минералов
теряются и должны быть восполнены либо за счет
добавок, либо за счет введения в рацион некоторых
видов продуктов.
Натрий и калий. Во время интенсивных трениро-
вок натрия в организме человека вполне достаточно,
233
а вот калий теряется при потовыделении. Воспол-
нить его недостаток можно потреблением фруктов
или фруктовых соков.
Кальций. От содержания фосфата кальция зависит
крепость костей. Он «теряется» костями, постоянно
уходит, преобразуясь в другие вещества, и чем интен-
сивнее тренировки, тем быстрее выход кальция из ко-
стей. Кальций играет жизненно важную роль в сокра-
щении мышц. Неизбежно некоторое количество каль-
ция теряется организмом, и поэтому количество его
необходимо восполнять. Основными источниками каль-
ция являются молочные продукты, например молоко и
сыр. Кстати, жирность продукта не влияет на количе-
ство содержащегося в нем кальция. В обезжиренном
молоке кальция так же много, как и в жирном.
Медь. Медь очень важна для организма человека,
поскольку участвует во множестве химических про-
цессов, в том числе и защищающих тело человека
от мелких травм и повреждений, часто возникаю-
щих в период наиболее интенсивных тренировок.
Из организма медь выходит в незначительных коли-
чествах вместе с мочой, но главным образом она
теряется при потовыделении. Рекомендуется упот-
реблять добавки меди после очень тяжелых трени-
ровок, рассчитанных на повышение выносливости,
после занятий в душном зале или на улице в жар-
кую погоду.
Хром. Этот минерал имеет громадное значение в
процессе переработки сахара. Исследования показа-
ли, что в дни тренировок спортсмены теряют в два
раза больше хрома, чем во время отдыха. Хром вы-
ходит из организма человека вместе с мочой.
Железо. Нехватка железа ведет к анемии, а даже
самая слабая ее форма резко уменьшает способности
человека выполнять аэробные упражнения. В равной
степени анемию могут вызвать такие факторы, как
потеря крови, недостаточное количества железа в ра-
ционе, ухудшение поглощения железа внутренними
органами, а также и другие проблемы, связанные с
234
^laiattaus,^.
синтезом крови. В хорошо сбалансированном рацио-
не железа, как правило, вполне достаточно. Хоро-
шим источником железа являются мясо и зеленые
овощи. Женщинам при затяжных менструальных
циклах содержащегося в продуктах железа может не
хватать, особенно если они вегетарианки.
Прекрасные источники железа — печень, а также
хорошие натуральные диетические пищевые добав-
ки. Добавки, содержащие железо, необходимо при-
нимать только после консультации с врачом, так как
избыточный прием железа может быть вреден. Посо-
ветоваться с врачом-специалистом нужно даже тем,
кто предрасположен к анемии или подозревает у себя
наличие подобного заболевания.
Магний. Магний тесно связан с процессом получе-
ния телом энергии. Магний содержится в большин-
стве продуктов, особенно в зеленых овощах и расте-
ниях. Любой рацион, любая диета должны содер-
жать достаточное количество магния. Как показыва-
ют исследования, после тяжелых тренировок уровень
магния в крови опасно падает.
Селен. Селен требуется организму в исключитель-
но малых количествах, но роль его в функциях орга-
низма весьма велика. Он жизненно необходим для
эффективной деятельности противоокислительного
энзима, глутатионпероксидазы. Этот энзим помогает
восстанавливать повреждения тканей, случающиеся
во время интенсивных занятий спортом. Также он
играет важную роль в защите тела от свободных ра-
дикалов, помогая «вычищать» их из организма.
Цинк. Без цинка была бы неэффективной работа
более 100 энзимов, включая и те, что вовлечены в
процесс выработки в мышцах энергии. Примерно
60% цинка в теле человека находится в мышцах.
Многие атлеты во время соревнований принимают
добавки с высоким содержанием цинка. Кстати, вра-
чи рекомендуют принимать их до начала самых ин-
тенсивных тренировок и продолжать прием вплоть
до их окончания.
235
• В правильно подобранном рационе присутствует
весь набор требуемых организму минералов.
• Спортсменам в период наиболее интенсивных
тренировок рекомендуется принимать добавки с
высоким содержанием минералов. Купить их
можно в любой аптеке, но принимать следует
только в периоды наивысшей физической ак-
тивности.
• Перед тем как начать прием добавок с высоким
содержанием железа, необходимо проконсуль-
тироваться с врачом.
ЖИДКОСТИ
Жидкости необходимы спортсменам во время
тренировок и соревнований. Бегунам-марафонцам
разрешается есть и пить на ходу, поскольку соглас-
но данным он (или она) теряет во время забега от 8
до 9% веса тела и 13—14% содержащейся в теле
влаги. Большая часть влаги теряется при потовыде-
лении, вследствие чего повышается концентрация
солей в тканях. Некогда считалось, что теплая жид-
кость помогает предотвратить судороги и спазмы
мышц и что из всей уходящей из желудка влаги
значительно быстрее и больше выделяется с потом,
чем попадает в кровь. Но врачи выяснили, что не-
большие дозы (100—200 мл) холодной жидкости,
принимаемые четыре-пять раз в час, восстанавлива-
ют содержание влаги в теле и охлаждают его значи-
тельно эффективнее, чем разовый прием большого
количества теплой жидкости.
Короче говоря, регулярный прием небольшого
количества жидкости, например слабого раствора
глюкозы, быстро восстанавливает нужный уровень
содержания влаги в теле и тем уменьшает риск
обезвоживания. Во время тренировок избегайте
шипучих, насыщенных сахаром напитков. Богатый
сахаром сироп, повышающий энергетическую спо-
236
собность, начинайте принимать через два-три часа
после окончания тренировки, когда водный баланс
в теле уже восстановился. Гораздо важнее в перио-
ды наивысшей физической активности воздержи-
ваться от алкоголя, который угнетает деятельность
гормонов, отвечающих за контроль уровня потерь
влаги. Алкоголь также выводит из строя меха-
низм, следящий за содержанием сахара в крови;
состояние похмелья характеризуется двумя отри-
цательными факторами — обезвоживанием орга-
низма и понижением концентрации сахара в кро-
ви.
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Если завтрак у нас обильный, то обед может быть
легким, и, следовательно, к ужину аппетит у нас
будет вполне нормальный. В период тренировок ужи-
нать нужно ранним вечером. Ужин должен быть лег-
ким, обильный ужин нарушает сон.
Завтрак. Каша с молоком (обезжиренным или по-
луобезжиренным, если вы следите за потреблением
жиров!), яичница, приготовленная в микроволновой
печи, тост (слегка поджаренный на рашпере кусочек
хлеба из муки грубого помола), некопченый бекон,
печеные бобы, помидоры (консервированные или по-
догретые на рашпере), грибы (приготовленные в мик-
роволновой печи).
Обед. Салат из свежих овощей, фрукты (любые).
Ужин. Предпочтительно, чтобы каждый раз он со-
стоял из разнообразных блюд — это, во-первых,
вкусно, а во-вторых, полезно. Лично я порекомендо-
вал бы есть на ужин мясо не чаще двух раз в неде-
лю, его прекрасно заменят птица и рыба. Неплохие
блюда получаются из кроличьего мяса, небогатые
жиром, питательные и очень вкусные.
237
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Жаркое из цыпленка (предварительно
снимите с него кожу!)
Рыба, приготовленная на пару
Бефстроганов (из мяса!) с макаронами
Печень, слегка поджаренная на гриле
Тушеный кролик
Бифштекс из мяса (жир срежьте),
приготовленный на гриле
Жаркое из индейки
Ешьте эти блюда с большим количеством* овощей
и избегайте масла, как животного, так и раститель-
ного. Овощи, приготовленные на пару, великолепны!
Приготовьте капусту в собственном соку. Возьмите
себе за правило чаще есть салаты, так вы увеличите
число потребляемых овощей. Добавляйте в них раз-
веденный в воде уксус. Старайтесь избегать майоне-
за, сильно сдобренных маслом гарниров и приправ.
ЗДОРОВАЯ И ПОЛЕЗНАЯ ПИЩА
Чеснок. Прекрасный овощ, имеющий, как пока-
зывает практика, замечательные лечебные свойства.
Считается, что чеснок снижает кровяное давление.
Он содержит большое количество растворимых в
воде витаминов (В и С), а также кальций, фосфор и
калий. Чеснок — отличная приправа к пище. Един-
ственным его недостатком является запах, который
исходит не только изо рта. Если чеснок есть постоян-
но и в больших количествах, он начинает выходить
вместе с потом, создавая вокруг его любителя непов-
торимую ароматическую ауру! К счастью, сейчас вы-
пускаются чесночные таблетки, они обладают такой
же гаммой полезных свойств, как и свежий чеснок,
но не дают запаха.
Бурые водоросли. Бурые водоросли сушатся и из-
мельчаются в порошок. Принимайте их в пищу уме-
ренно, поскольку они содержат широкий спектр ми-
238
^alaHaus,^.
нералов, включая хлорид натрия. Бурые водоросли —
естественный источник йода, элемента, жизненно не-
обходимого для нормального функционирования щи-
товидной железы. Там, где других природных источ-
ников йода нет, врачи рекомендуют употреблять в
пищу бурые водоросли.
Дрожжи. Дрожжи — великолепный источник про-
теина и витаминов комплекса В. В них также содер-
жится много железа. Дрожжи являются отличной
добавкой к рациону, так как уменьшают уровень хо-
лестерина и повышают работоспособность.
Люцерна. В зеленых листьях этого растения со-
держится большое количество натуральных амино-
кислот и витаминов. Люцерна — отличный источник
витамина К, незаменимого элемента в процессе свер-
тывания крови. Считается, что листья люцерны спо-
собны вылечивать расстройства желудка и повыша-
ют аппетит. Принимать люцерну можно в виде таб-
леток.
Женьшень. Вот уже несколько тысяч лет китайцы
используют женьшень как стимулирующее средство.
Женьшень восстанавливает и укрепляет не только
физическую, но и умственную деятельность. Раздают-
ся, правда, иногда голоса критиков, оспаривающих
положительное воздействие женьшеня из-за содержа-
ния в нем высокого процента алкоголя и стимулирую-
щего препарата эфедрина. Принимайте женьшень в
небольших количествах! Он полезен людям с заболева-
ниями крови и системы кровообращения. Кроме
того, он помогает организму усваивать витамины и
минералы. Женьшень выпускается как в капсулах,
так и в виде раствора.
Юкка. Индейцы, живущие на юге США и в Цент-
ральной Америке, веками используют сочные, мяси-
стые листья юкки, этого «фруктового дерева», в ка-
честве лечебного средства от многих болезней. Врачи
установили, что юкка очень полезна для здоровья.
Есть данные, что юкка обладает противовоспалитель-
ным действием и помогает излечивать артрит. Чита-
239
тели, не проживающие в районах американских пус-
тынь, могут купить юкку в аптеках в виде таблеток.
Йогурт. Молочный продукт, содержащий живую
культуру безвредных бактерий. Йогурт считается не
только полезным, но и отчасти лечебным продуктом.
Жители некоторых стран Африки, например, ощу-
щают недостаток лактазы (энзима), расщепляющей
лактозу (молочный сахар). При отсутствии в орга-
низме человека этого энзима, содержащийся в моло-
ке сахар проходит в толстую кишку, где под дей-
ствием внутренних бактерий начинает бродить, вы-
зывая тем самым острый метеоризм и понос. Подоб-
ной аллергии на молоко можно избежать, если
предварительно перед его употреблением съесть йо-
гурт, так как содержащиеся в йогурте бактерии вос-
полняют недостаток энзима.
ГЛАВА 12
ВАША СПЕЦИАЛЬНАЯ ДИЕТА
Разработайте собственную диету на базе рациона
военнослужащих спецназа.
Служба в частях специального назначения отличает-
ся от службы во всех других родах войск. Военнослу-
жащие часто направляются в самые отдаленные точ-
ки мира, где учатся питаться местными продуктами.
Во время проведения операций в глубинных райо-
нах Азии и Африки, живя рядом с местными племе-
нами, спецназовцы обязаны быть готовы к самой эк-
зотической пище и смело вводить в свой рацион мес-
тные деликатесы, к примеру, личинок, змей и, если
повезет, обезьян. Честно говоря, лично мне нравилась
возможность вводить некоторое разнообразие в скуч-
ный армейский рацион, состоящий из консервов с
вареными и морожеными продуктами, выдаваемых
военнослужащим специальных подразделений. Как
вы понимаете, так называемые «сухие пайки» — еда
довольно убогая и невообразимо скучная, заставляю-
щая солдат учиться готовить и идти на всевозможные
ухищрения, чтобы хотя бы за счет специй и приправ
добавить вкусовых качеств однообразной пище. Ку-
линарные успехи спецназовцев нашли своих почита-
телей. Должен сказать, что когда мы вернулись в
Херефорд, приготовленная нами еда принималась,
что называется «на ура!». Обилие возможностей де-
лало наши блюда неповторимыми по вкусу. Радовало
глаз то, что никто в части не набирал вес, хотя та-
релки у всех были всегда наполнены до краев, а мно-
гие еще и шли за добавкой.
241
9 - 2699
КАК ПИТАЮТСЯ В ОТРЯДАХ СПЕЦИАЛЬНОГО
НАЗНАЧЕНИЯ
Во время операции есть нам доводится лишь раз в
сутки. Завтрак и обед состоят только из одной-двух
галет, и то, если повезет и у вас будет время сгрызть
их! Чувство голода — вечный спутник спецназовца во
время проведения операций, и с этим приходится ми-
риться вплоть до возвращения на базу. Честно говоря,
я уже давно привык к такому режиму. Я встаю рано
утром и сразу отправляюсь на пробежку, что на голод-
ный желудок делать много легче, чем на сытый.
Ранняя утренняя пробежка не только закаляет орга-
низм, но и заставляет тело привыкать к использова-
нию собственных энергетических запасов. Если бы вы
участвовали в операциях вместе с нами, вам понадоби-
лось бы ежедневно около 5000 калорий. Вы представ-
ляете себе, какая это гора еды?! Следовательно, у нас
вырабатывалась очень важная привычка питаться ра-
ционально, то есть избегать продуктов, богатых холес-
терином, и ограничивать потребление таких деликате-
сов, как пирожные, сладости и мороженое. Там же, в
Херефорде, мы вскоре поняли, что лучше есть меньше,
но чаще, чем раз в день заталкивать в себя всю требу-
емую содержащуюся в продуктах энергию.
Прежде всего привыкните раз в неделю голодать,
или, если угодно, поститься, этим вы дадите своему
организму заслуженный отдых. Но ваш пост не дол-
жен быть слишком строгим — в этот день потребляй-
те как можно больше жидкости. Вы также можете
тренироваться, только избегайте упражнений, рас-
считанных на выносливость. Пост научит вас обхо-
диться без того, что вы считаете само собой разумею-
щимся, поможет выработать силу воли и укрепит
мышцы. Для того чтобы заставить себя обходиться
без еды раз в неделю, требуется самодисциплина, но
как раз ее развитие и входит в программу подготов-
ки спецназовца. Более того, самодисциплина должна
стать основой его характера.
242
На следующий день после поста дайте волю своей
кулинарной фантазии и ешьте все, что только захотите.
Это придаст вашему посту определенный шарм, у вас
будет цель, ради достижения которой можно и немного
пострадать. Мысль о будущем пиршестве прибавит вам
сил на тренировках, нарушит их монотонность.
Давайте познакомимся с некоторыми блюдами из
меню военнослужащих спецназа. Может показаться,
что человек, следящий за своей фигурой, должен в
ужасе отшатнуться от них. На самом деле все как раз
наоборот — предлагаемые блюда предназначены имен-
но для тех, кто хочет оставаться в хорошей физической
форме, для тех, кто занимается тяжелой работой или
тренируется на пределе своих физических возможнос-
тей.
Каша «рэйнджер»
Когда мы находились в джунглях, это было одно
из наших любимейших блюд.
Отварите овес в малом количестве воды. Когда
каша будет готова, полейте ее сверху небольшим ко-
личеством сгущенного молока.
Поев такой каши, вы почувствуете себя зверем!
Затем подкрепитесь яичницей с беконом, зажаренной
на рашпере (гриле).
Завтрак толстяка
Он начинается с яичницы с беконом.
• Предварительно срезав весь жир с бекона, за-
жарьте его на рашпере.
• Разбейте в бекон яйца или, если хотите, свари-
те их.
• Добавьте туда помидоры, консервированные
бобы, грибы и почки.
• Съешьте завтрак с одним или двумя тостами
(кусочки хлеба, испеченного из муки грубого
помола), вымоченными во фруктовом соке.
• Запейте завтрак фруктовым соком.
243
9*
УГОЩЕНИЕ ОТ ВОЕННО-ТОРГОВОЙ СЛУЖБЫ
В 10 утра в Херефорде у нас всегда был небольшой
перерыв. Лично я всегда с нетерпением ждал его, поэто-
му впоследствии долго не мог примириться с необходи-
мостью порвать с этой приятной привычкой. В перерыв
нам давали чашку чая с тостом. Строго говоря, для
меня самым лучшим напитком всегда останется чашка
ароматного чая со столовой ложкой сгущенного молока.
Но не забывайте, что в чае содержится мочегонное, по-
этому не пейте больше одной чашки за раз. А если вы
еще помните о тех 5000 калориях, то съешьте вместо
тоста булочку с начинкой из тунца, лосося, ветчины
или яйца. Обед у нас в Херефорде был в час дня и со-
стоял, как правило, из супа, салата или сэндвичей.
Салат ротный, лучший
• Нарежьте листья салата полосками, добавьте
нарезанную кубиками морковь, репчатый лук,
сладкий перец, помидор, сыр, орехи и любые
другие овощи.
• Положите туда кусочки тунца или ветчины и
ешьте столько, сколько захотите.
Суп ротный, лучший
• Нарежьте картофель кубиками и залейте его
небольшим количеством воды.
• Добавьте туда нарезанную кубиками брюкву,
спаржевую капусту, репчатый лук, морковь,
лук-порей, кабачок, грибы, бобы, горох и чече-
вицу (по вкусу).
• Варите до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
Похлебка морских пехотинцев
Для нее нужна рыба, возьмите любую, какую захо-
тите.
244
^laiattaus,^.
• Нарежьте рыбу, удалив из нее все кости.
• Варите рыбу в большой кастрюле. Как только
вода закипит, добавьте туда самых разнообраз-
ных моллюсков, например береговичков, мидий,
креветок, в общем — любую морскую живность,
какая вам нравится.
• И наконец, для придания похлебке неповтори-
мого вкуса влейте в нее холодного соуса чили.
Суп чечевичный с ветчиной, мой любимый
Вот это еда, так еда! Не хуже удара «под дых»!
• Возьмите кусок бекона с костью и варите до
полного приготовления.
• Дайте бульону остыть.
• Снимите с него жир, добавьте картофель и чече-
вицу.
Делайте салата ровно столько, сколько съедите.
Не храните его! Берите все, что вам нужно для сала-
та, и съедайте его, пока он свежий. Супа готовьте
столько, чтобы его хватило всем на два раза. Хра-
нить его можно в холодильнике, но не замораживай-
те. Перед тем как есть суп во второй раз, хорошенько
прокипятите его, желательно в микроволновой печи.
В 3 часа обязательно перекусите. Я, например, пред-
почитаю в это время чашку чая и бутерброд.
Кэрри (острая приправа)
Едва ли вы найдете что-нибудь вкуснее кэрри. В те-
чение недели каждый день можно есть разные кэрри, и
каждое будет иметь свой неповторимый вкус. У кэрри
есть одно неоспоримое достоинство — оно никогда не
надоедает. Кэрри можно есть с чем угодно — с рыбой,
с мясом или просто с овощами. Самые лучшие кэрри
готовят не ресторанные повара, а спецназовцы, лучше
их готовить эту приправу не умеет никто.
245
Кэрри по-спецназовски
Воспользуйтесь нашим испытанным способом —
возьмите все мясо, которое оказалось у вас под ру-
кой — приготовленная из него пища получится и
вкусной, и питательной.
• Мелко нарежьте один или два зубчика чеснока
(ориентируйтесь на свой вкус).
• Добавьте мелко нарезанный лук, немного масла
и, помешивая, сварите в котелке или на сково-
роде. Масло подойдет любое, но лично я предпо-
читаю готовить кэрри с оливковым, банановым
или кокосовым.
• По вкусу (но не больше 'столовой ложки) до-
бавьте кэрри в виде порошка или пасты. ;
• Прожарьте в масле. Очень важно прожарить
кэрри в виде порошка, иначе он не впитается и
будет хрустеть на зубах, как песок. Если вы
любите острый кэрри, добавьте соуса чили.
• Когда кэрри хорошо смешается с маслом, до-
бавьте мясо и, перемешивая, жарьте до появле-
ния золотисто-коричневой корочки.
• Добавьте по вкусу томатной пасты.
• И наконец, добавьте к кэрри готовые лук и чес-
нок и кипятите несколько минут. Подавайте
кэрри с рисовым гарниром.
Кэрри из цыпленка
Если вы еще ни разу не пробовали эту разновид-
ность кэрри, попробуйте — вам она точно понравится.
• Поместите цыпленка целиком, включая шею и
потроха, в большую кастрюлю, залейте водой и
доведите до кипения. Варите 20 минут, затем
снимите.
• Выньте цыпленка, отделите мясо от кожи и ко-
стей.
246
• Затем пожарьте лук, чеснок и порошок кэрри,
после чего добавьте мясо цыпленка и продол-
жайте жарить до образования светло-коричне-
вой корочки.
• В конце добавьте кусочки ананаса и кокосовые
сливки.
Отборное рыбное кэрри
Для этого блюда подойдет любая рыба.
• Сварите рыбу в большом количестве слабосоле-
ной воды, добавив несколько капель лимонного
сока и немного острого соуса чили.
• Помешивая, пережарьте лук и чеснок, затем до-
бавьте кэрри в порошке и полную ложку гарам-
масала (индийская национальная приправа).
• Очистите рыбу от чешуи и положите в котелок.
• Полученный от рыбы бульон не выливайте.
• Пережарьте, помешивая, рыбу до тех пор, пока
она не приобретет слегка золотистый оттенок.
• Добавьте креветок и продолжайте жарить рыбу
еще несколько минут.
• Все перемешайте. В качестве гарнира исполь-
зуйте рис.
Рис
Приготовление риса — это своего рода искусство.
Вот вам несколько полезных советов.
• Перед приготовлением тщательно трижды про-
мойте рис.
• Для варки используйте большую кастрюлю;
воду слегка посолите.
• Доведите воду до кипения.
• Положите рис в кипящую воду и варите 15—20
минут в кипящей воде.
• Убавьте газ, и уже на медленном огне варите
рис до полной готовности.
247
• Налейте в кастрюлю с рисом холодной воды, а
затем, как обычно, промойте рис в дуршлаге —
это придаст рису мягкость и рассыпчатость.
Наси Горенг
Так по-малайски называется жареный рис. Это
блюдо весьма популярно у старых солдат полка.
• Сварите рис, затем хорошенько промойте его и
процедите.
• Налейте в котелок или большую кастрюлю не-
много растительного масла.
• Помешивая, пережарьте лук и чеснок, помидо-
ры, перец и один-два стручка перца чили.
• Добавьте мелко нарезанные полоски говядины
и ветчины, а также креветки.
• Добавьте в полученную смесь рис и все хоро-
шенько перемешайте.
• Добавьте три взбитых яйца.
• В процессе готовки блюдо постоянно помешивайте.
• В конце добавьте две столовые ложки соевого
соуса.
ВАШ СОБСТВЕННЫЙ СПЕЦНАЗОВСКИЙ
РАЦИОН
После упорных тренировок нет ничего лучше, чем
кусок сочного бифштекса. Если хотите себя порадо-
вать, советую следовать этому рецепту.
• Выберите толстый кусок постного мяса, напри-
мер, прекрасно подойдут вырезка или огузок.
• Удалите с мяса весь жир и слегка натрите мясо
чесноком.
• Поджарьте мясо на гриле или решетке.
• Жарьте мясо, время от времени переворачивая
его — это делается для того, чтобы мясо остава-
лось сочным.
248
• Сделайте огонь поменьше, и доведите мясо до
готовности.
Пудинги
Попытайтесь в своем рационе отдать предпочтение
острым аппетитным блюдам, нежели сладостям. В
день отдыха ешьте что хотите, но в период недельно-
го отдыха постарайтесь есть поменьше кексов, шоко-
лада и прочих сладостей. Вместо пудинга съешьте
свежие фрукты, а затем йогурт.
Вода
Не ограничивайте себя в жидкости, пейте столько,
сколько хотите. Если вы поставите фильтр на водо-
проводный кран, вам нет нужды покупать воду в
бутылках. Вот рецепт прекрасного освежающего на-
питка: выдавить в воду лайм (разновидность лимона)
или лимон и добавить полную ложку меда.
Изотонические напитки
Изотонические напитки, богатые солями, прекрас-
но способствуют восполнению содержащихся в крови
электролитов, потеря которых происходит при поте-
нии. Изотонические напитки содержат не только
жизненно необходимые соли, но и сахар, который
прекрасно восполняет затраченную организмом энер-
гию. Принимайте эти напитки до и после тяжелых
тренировок, и вы почувствуете, насколько быстро
они способны восстановить ваши силы. Нет еще вол-
шебного средства, которое в один миг могло бы сде-
лать нас сильными и ловкими. То, чего мы хотим до-
стичь, не продается в бутылках. Это огромный, тя-
желый труд, который выдержит далеко не каждый,
а тот, кто выдержит, получает песочного цвета берет
спецназовца.
И помните: кто хочет, тот добьется!
ГЛАВА 13
МИНИМУМ пищи
ДЛЯ ВЫЖИВАНИЯ
Питание — это всегда большая проблема. По мере
того как делается тяжелее рюкзак, устают и деревене-
ют плечи; любое увеличение веса означает, что челове-
ку предстоит сделать больше работы и, следовательно,
ему нужна пища, богатая энергетическими вещества-
ми. В войсках специального назначения эта проблема
решена тем, что солдат учат выживать с минималь-
ным количеством продуктов, на самом скудном раци-
оне, как на суше, так и в открытом море.
Другая проблема состоит в том, что во время про-
ведения операций «берген» забит до отказа — в каж-
дом его кармашке и уголке находится жизненно не-
обходимая оснастка, и порой даже для минимального
запаса провианта в нем просто не остается места. Вы
не можете унести столько провианта, сколько хотите.
Даже самый подготовленный солдат может нести за-
пас питания и воды только на 4 дня, тогда как бои
могут продолжаться неделю и больше.
РАЦИОН СПЕЦНАЗОВЦА
То минимальное количество еды, которое спецна-
зовец берет с собой, должно быть максимально кало-
рийным при возможно меньших размерах. Долой
консервные банки и бутылки!
250
^lataHaus,^.
Рацион бойца спецназа представлен высушенными
и обезвоженными продуктами. Высушенные продук-
ты гораздо приятнее на вкус. Обезвоженные продук-
ты безвкусны, их питательные свойства возвращают-
ся к ним, лишь когда продукты вберут в себя доста-
точное количество воды. Высушенные продукты мо-
гут употребляться в пищу как «сухой паек» или в
восстановленном виде.
Спектр меню сухих продуктов достаточно широк,
например мясо, включая говядину, баранину, свини-
ну и курятину. Также широк выбор полноценного
питания в магазинах, специализирующихся на про-
вианте для альпинизма и других видов активной де-
ятельности.
Среди разнообразной еды там есть истинные дели-
катесы, например спагетти болоньезе, куриное суп-
риме и тикка из молодого барашка. Если вы будете
точно следовать довольно несложным инструкциям,
приготовить эти, да и многие другие очень вкусные
блюда будет совсем несложно. Обычно делается так:
добавляется определенное количество воды, и пища
перемешивается до тех пор, пока не набухнет. Для
особых гурманов среди сухих продуктов есть такие,
как сливочный рисовый пудинг, яблочный пудинг и
пудинг со сладким кремом. С такой едой можно куда
угодно, даже в горы!
Очень важной частью вашего снаряжения являют-
ся предметы для подогрева пищи — им вы обяза-
тельно должны отвести место в вашем рюкзаке. Нет
ничего лучше глотка горячего напитка, способного
вмиг взбодрить вас после холодной ночи, проведен-
ной в горах, проливного дождя и сильного снегопада.
Горячие напитки являются наилучшим средством
от гипотермии и великолепно поднимают боевой дух.
Чашка горячего кофе введет в вашу кровь кофеин,
окажет на вас самое благотворное действие, не гово-
ря уже о какао и горячем шоколаде — это вообще
калорийная еда. В жаркие дни предпочтительнее
пить не противную теплую водичку, а изотонические
251
напитки. Для большего улучшения вкуса в них мож-
но намешать растворимого фруктового порошка.
Во время проведения операций спецназовцы едят
раз в день. Чаще всего это обед, который съедается в
пять минут, во время короткого привала, и состоит из
продуктов, богатых энергетикой. В обед могут входить
шоколадные батончики с начинкой, изюм, финики,
овсяное печенье — все это высокоэнергетические про-
дукты. При длительной, напряженной ходьбе самое
главное — высокое содержание глюкозы в крови.
В холодную погоду, когда человеку нужны допол-
нительные калории, чтобы восполнять тепло, или
когда время не ждет, а нужно перекусить, всегда
можно найти минуту-другую и приготовить себе
чашку горячего супа. Супы в порошках и кубиках
имеют отличный вкус и высокую калорийностью.
Завтрак у спецназовца обычно очень прост. Строго
говоря, любому человеку на завтрак хватит чашки
горячего чая или кофе с калорийным печеньем. «Хо-
роший» завтрак может состоять из овсяной каши с
цельным молоком, яичного порошка или же из пече-
нья и сыра. Полагаю, вы очень скоро научитесь обхо-
диться самыми простыми продуктами, ведь все, что
вы кладете в свой рюкзак, вам придется нести.
Для нас основная еда дня, обед, это целый ритуал.
На приготовление обеда уходит много времени, по-
скольку мы хорошо знаем — в течение ближайших
24 часов мы ничего подобного не увидим. Специй в
обед кладется много, как правило, каждый берет с
собой свои самые любимые приправы. И правильно
делает — от обилия специй кэрри в походе получает-
ся просто великолепным!
Лучший способ составить себе рацион как в дли-
тельном, так и в коротком походе это воспользоваться
так называемой «системой брикетов». Разделите весь
свой рацион на три различных типа «брикетов», каж-
дый из которых должен содержать примерно 1500 ка-
лорий. Из них брикет «А» является самым легким,
поскольку он не требует длительного приготовления.
252
^ataHaus,^.
Брикет «А»
• Сыр и печенье.
• Шоколад или шоколадный батончик «Марс».
• Шоколад с ореховой или овсяной начинкой.
• Орехи или изюм.
• Вареные конфеты или сладости.
• Овес и сушеные фрукты.
• Изотонические напитки или лимонад в порошке.
• Мясные плитки, колбасные конфеты или вяле-
ное мясо в плитке.
Вот небольшой набор легкой и питательной прови-
зии, который вы можете класть в свой рюкзак и ис-
пользовать в качестве завтрака или ужина. Если вы
надумаете заниматься альпинизмом, греблей или
просто решите отправиться на несколько дней в по-
ход, этот тип «брикетов» составит львиную долю ва-
шего рациона.
Брикет «Б»
Эта разновидность питания составлена из легких
продуктов и может быть использована или как ос-
новная пища дня, или как питание во время стоянки
лагеря на передовой. Этот рацион не для питания
«на скорую руку». Для его соблюдения всю пищу
необходимо готовить, а этот процесс отнимает до-
вольно много времени. Нелишне будет еще раз на-
помнить, что каждый «брикет» составлен с расчетом
в 1500 калорий.
Продукты, составляющие полноценный дневной
рацион при одноразовом питании в течение дня:
• Пудинги.
• Яичный порошок, овес и бисквиты (завтрак).
• Высококалорийные шоколадные батончики,
орехи, изюм и/или супы (обед).
• Чай, молоко и сахар и/или бульонные кубики.
253
Как и в случае с легким рационом питания, это
всего лишь подсказка, а не указание. Вы вправе из-
менять этот «брикет». Советую подойти к выбору
питания творчески и составить собственный «бри-
кет» по своему вкусу.
Брикет «В»
В этом «брикете» есть истинные деликатесы, кото-
рые вы при желании можете взять с собой. И хотя я
назвал эти продукты деликатесами, этот брикет, как
и два предыдущих, содержит 1500 калорий, но зай-
мет больше места в вашем рюкзаке. Во время долгих
походов эти продукты скрасят ваш аскетический ра-
цион.
Предполагаемый состав брикета «В»:
• Шоколадные напитки.
• Яичный порошок.
• Картофельный порошок.
• Рис и/или блюдо из макарон.
• Сушеные лук, чеснок и другие специи.
• Оладьи.
• Бисквиты.
• Высококалорийные батончики.
• Сладкие и вкусные джемы.
Этот рацион придуман с целью поднять ваш бое-
вой дух и скрасить любые неудачи.
Выбор и упаковка ваших «брикетов»
Теперь, когда вы разделили свой рацион на три
типа, вы можете решить, каким образом вы будете
смешивать и компоновать их в зависимости от того
или иного рода деятельности, которая вам предстоит,
и от ваших личных особенностей.
На время короткого трехдневного похода, когда
вы знаете, что вам все время предстоит быть в дви-
254
жении, я думаю, вы возьмете с собой три брикета
«А» и один брикет «В». Если вам предстоит семи-
дневный поход в горы, вам нужно прихватить с со-
бой что-то посолидней — я бы предложил семь «А»,
три «Б» и один «В».
Достоинство и уникальность этой системы пита-
ния заключается в том, что состав «брикетов» можно
компоновать по своему усмотрению, и будьте увере-
ны — однообразное питание вам не грозит, ведь ва-
риантов может быть множество, все зависит от ва-
шей фантазии.
Все необходимые для этого рациона продукты вы
найдете на полках вашего местного супермаркета.
Естественно, вы можете что-то добавлять в этот раци-
он в зависимости от рода предстоящих занятий, мес-
тности, где вы будете находиться, и времени года.
Зимой, а также во время пребывания в холодной,
сырой местности самая главная задача — не мерз-
нуть. И конечно, ваше питание должно в первую
очередь отвечать этому требованию. Ваш рацион дол-
жен содержать больше жирной пищи, продуктов,
богатых крахмалом, например риса и картофеля, и
таких, которые мгновенно восстанавливают силы и
имеют высокую калорийность — батончики «Марс»
и все богатые сахаром продукты. Не забудьте позабо-
титься о горячих напитках и положить в рюкзак
достаточное количество пакетиков с чаем, кофе или
растворимым шоколадом.
Летом, а также в период пребывания в жаркой,
засушливой местности, вам вряд ли захочется та-
щить на себе доверху нагруженный «берген» и изны-
вать от жары. Теперь уже вам нет нужды заботиться
о тепле, и, следовательно, потребность в высококало-
рийной пище у вас не такая высокая. Ваша пища
должна по большей части состоять из легких по весу
продуктов. Ведь не исключено, что ваш маршрут бу-
дет проходить по местностям, где речушки и ручей-
ки встречаются редко, и тогда вам придется брать с
собой и воду. Помните, что в жару вместе с потом из
255
организма выходит большое количество солей, поэто-
му в этом случае вам необходимо захватить изотони-
ческие напитки, таблетки соли, чтобы добавлять их
в еду, а также фруктовые соки, прекрасно восполня-
ющие баланс калия в организме.
Упаковав еду в «брикеты», убедитесь, что вы сде-
лали это добросовестным образом. Ведь в пути может
произойти всякое. Свои «брикеты» уберите в проч-
ные полиэтиленовые пакеты, затем заверните верх-
ние края пакетов и прогладьте горячим утюгом —
теперь ваш провиант надежно «запаян». Наконец,
сложите все «брикеты» в большую полиэтиленовую
сумку и пометьте «А», «Б» или «В». Вам также по-
надобится множество всевозможных мелочей, таких,
как спички, соль, жевательная резинка и туалетная
бумага. Все это советую также упаковать в полиэти-
леновые пакеты и положить либо во внешний кар-
ман рюкзака, либо внутрь, но сверху. Такие вещи не
убираются далеко.
ПЛИТЫ
В армии мы обычно готовили еду на гексамино-
вых брикетах. Такой способ приготовления еды от-
вратителен. Я здесь упоминаю о нем только для того,
чтобы предупредить вас — ни в коем случае не
пользуйтесь гексамином! Горит гексамин плохо, пла-
мя у него слабое, желтого цвета, но зато дымит он
ужасно. В ветреную погоду даже то мизерное тепло,
что дает гексамин, легко уносится ветром, хотя дол-
жен сказать, что иногда это шло нам на пользу: ед-
кий дым гексамина отгонял не только комаров, но и
диких зверей! Да, запах у него крайне неприятный,
распространяется он далеко, в тихую сырую погоду
дым от гексамина надолго «зависает» под кронами
окружающих деревьев.
Позднее в некоторых ротах появились плиты, ра-
ботающие на жидком газе. От гексаминовых газовые
плиты отличались тем, что давали сильное, жаркое
256
^laiaHaus^i
и, главное, бездымное пламя. Тем не менее и газовые
плиты оказались весьма далеки от совершенства, по-
скольку имели два существенных недостатка. Во-
первых, в ветреную погоду большее количество тепла
газового пламени тоже уносилось, а во-вторых, в гор-
ных условиях, на большой высоте, газ выходит из
баллона медленно и, естественно, не горит. Рекомен-
дую всем пользоваться плитами «Coleman’s», работа-
ющим на твердом топливе, они надежны и не имеют
всех перечисленных выше недостатков.
Печь «Универсальная плита Пик-1» может рабо-
тать как на топливе, предназначенном для плиты
«Coleman’s», так и на парафине, причем на одном
брикете способна гореть до шести часов. Благодаря
устройству защиты от ветра и опоре для посуды она
теряет только 20% тепла, а остальные 80 направля-
ются на дно посуды, в которой готовится еда. Произ-
водители «Универсальной плиты Пик-1» уверяют,
что их детище прекрасно работает в любых услови-
ях. И предназначена для экспедиций. Компания
«Coleman’s» выпускает также и менее дорогую пли-
ту, способную работать как на специально предназна-
ченном для нее топливе, так и на бензине. «Универ-
сальная плита Пик-1» продается в комплекте с креп-
ким, устойчивым треножником и ветрозащитным ус-
тройством, направляющим значительную часть тепла
на дно посуды, в которой готовится пища.
И вот еще что: кроме громоздкого бака с горючим,
вам придется нести прилагаемый к печи насос, изме-
ритель остатка горючего и устройство самоочистки
печи. Производители бензиновой печи «Petrol Stove
Pen-Y-Fan» рекомендуют свою продукцию как иде-
альное устройство для приготовления пищи в жар-
кую погоду. Не знаю, я, наверное, просто очень неве-
зучий человек, потому что стоит мне только выйти в
поход с этой печью, как погода тут же портится.
Честно говоря, лично я склоняюсь к использованию
«Универсальной плиты». Мини-плиты имеют те же
недостатки, что и гексаминовая, хотя в некоторых
257
случаях ими вполне можно пользоваться, да и много
места они не занимают — умещаются в накладном
кармане рюкзака. Как и гексаминовые плиты, они
отличаются небольшими размерами, работают на
твердом топливе и недороги. Но на этом их сходство
кончается. Большинство мини-плит работает на су-
хом спирте, поэтому они не дают дыма, а пламя у
них не токсично и не имеет запаха. Это очень боль-
шое преимущество, поскольку такую печь можно за-
жигать в палатке или шалаше и получать не только
горячую пищу, но еще и тепло, что в плохую погоду
многого стоит. Если покупать совершенно новую
плиту, то к ней дается набор брикетов (или табле-
ток), способных гореть непрерывно в течение полуто-
ра часов.
^ataHaus,^.
ЧАСТЬ III
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ
ПОДГОТОВКА
^aiattaus,^.
ГЛАВА 14
ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Позитивное мышление — это ключ к успеху, так
как оно помогает человеку справляться с трудностя-
ми и без потерь выходить из самых опасных ситуа-
ций. Что такое «позитивное мышление»? Это когда
человек реально оценивает складывающиеся жизнен-
ные ситуации, верит в свои силы и оптимистично
настроен. Основное правило не только спецназовца,
но и всякого человека — безусловная вера в себя, в
свои силы и способности. Достичь этого можно толь-
ко постоянной работой над собой. Вы должны изба-
виться от своих слабостей, повысить свое умение,
улучшить те качества, которые считаете недостаточ-
но выработанными. Жизнь — это своего рода сорев-
нование, временами жесткое и бескомпромиссное,
она умеет испытывать характер всякого, вступивше-
го в нее, будьте уверены — она и вас испытает на
прочность. Как и каждый человек, вы прекрасно
знаете свои недостатки, поэтому стремитесь изба-
виться от них как можно быстрее.
МОТИВАЦИЯ
Даже выполнение программ по повышению своего
общего физического развития нуждается в мотива-
ции. Стать причиной для занятий может и слабое
здоровье. К примеру, вам надоело страдать одышкой
и постоянно чувствовать усталость. Все мы можем
улучшить свое здоровье, начать вести правильный
261
образ жизни, преуспевать в работе, но начинать рабо-
ту над собой всегда следует с признания своих слабо-
стей, с видения причин своих жизненных проблем.
Для начала сравните себя с людьми вашего возра-
ста и пола. Как вы считаете, они здоровее и счастли-
вее вас? В каждом коллективе всегда есть человек,
который нравится всем больше остальных. Обратите
внимание на него, и спросите себя: «Почему я не
пользуюсь таким успехом?» И правда, почему? Ведь
у вас есть точно такие же качества, как у него. Вы
скоро догадаетесь, что дело все в том, что ваши поло-
жительные качества недостаточно развиты. Вам и
самому нравятся люди с ярко выраженными поло-
жительными качествами. Обращайте свое внимание
на других, ведь они — зеркала, в которых вы увиди-
те себя.
Однако не Делайте ошибки, не пытайтесь слепо
копировать других людей, проанализируйте, какие
качества вам в них нравятся, и попытайтесь скон-
центрироваться на том, чтобы развить аналогичные
качества в себе. В то же время постарайтесь увидеть
слабости других и подумайте, как бы вы поступили,
стремясь от них избавиться. Посмотрите на себя со
стороны: а нет ли и у вас подобных отрицательных
качеств?
Проследите свои жизненные ошибки и попытай-
тесь определить их причину. Кто виноват в том, что
они произошли? В чем причина того, что они случи-
лись? Жизнь состоит из цепи больших или малых
проблем — это всем понятно. Но есть и очевидные
промахи. Если вы будете знать, что явилось причи-
ной вашей проблемы в прошлом, вы либо исправите
ее, либо не допустите ее появления в будущем. Чело-
веку свойственно ошибаться, но как назвать челове-
ка, который, идя по жизни, постоянно совершает
одни и те же ошибки! Помнят только победителей,
имен неудачников никто не запоминает. Разумеется,
вторым быть никто не хочет, но никто еще не стал
первым, не побывав вторым. Неудачник — это кате-
262
^ataHaus,^.
гория временная, но если вы себя запустите, то она
станет для вас постоянной. Люди, которые поддер-
живают себя в хорошей физической форме и ведут
здоровый образ жизни, всегда будут сильнее, напори-
стее и быстрее вас. Поговорите с ними, попросите со-
вета. Узнайте, как они тренируются, как питаются,
но главное — спросите, в чем состоит их стимул, чем
они мотивируют свое поведение.
Если вы определенно решили выполнять програм-
мы тренировок по повышению своей общей физичес-
кой подготовки, вы можете начинать эксперименти-
ровать и с ними, и со своим рационом. Выберите себе
ту программу и тот рацион, которые вам больше под-
ходят. Люди различны, и, возможно, многое из того,
о чем говорится в этой книге, вам попросту не нуж-
но. Затем продумайте цели, которые вы хотели бы
достичь, повысив уровень своей общефизической
подготовки, и настойчиво стремитесь к их достиже-
нию. Постарайтесь составить такую программу, кото-
рая хорошо бы сочеталась с ритмом вашей работы —
так вы добьетесь размеренности своей жизни. Только
цели нужно ставить реальные. И не скрывайте своей
радости при взятии очередной высоты! Но только не
ищите легких путей — выбирайте не только те уп-
ражнения, которые вы можете легко выполнить, но
и другие, те, которые даются вам с большим трудом.
Лучше всего тренироваться в паре с кем-нибудь, тог-
да у вас появится дополнительная мотивация. Ваше-
му другу со стороны будут видны ваши ошибки и
недостатки, и он сразу скажет, где вам следует под-
тянуться. Не стесняйтесь спрашивать его, поскольку
его помощь, даже в виде дружеской критики, будет
для вас очень полезной. Если вы решили заниматься
в спортзале, где кроме вас много хороших спортсме-
нов, которые, несомненно, наблюдают за вами, обра-
щайтесь за советом к ним. Поделитесь с ними свои-
ми проблемами не только относительно достижений
в спорте, но и обычными повседневными, жизненны-
ми. Спросите, как бы их решили они.
263
Согласен, критика со стороны — это всегда болез-
ненный укол для самолюбия, но польза ее состоит в
том, что вы сможете беспристрастно посмотреть на
себя. Жизнь продолжается, у вас еще будет много
испытаний, следовательно, вам необходимо быть к
ним готовым. Кто знает, может быть, завтра у вас
кое-что изменится к худшему. Как вы с этим справи-
тесь? Жизнь полна неожиданностей, поэтому будет
лучше, если вы заранее выработаете план действий
на самый экстремальный случай. Представьте, что
завтра случится что-то очень страшное, и подумайте,
как вы поступите, что сделаете. Это не фантазии, это
способ иметь заранее продуманный план действий.
Представьте, что вы пошли просто прогуляться в лес
и вдруг заблудились, или вдруг пошел дождь, вы по-
скользнулись, упали и сломали ногу. Ситуация не
такая уж и фантастическая. Что в этом случае вы
будете делать?
Можно составить несколько планов на всякий экст-
ренный случай, и, если действительно произойдет ка-
кая-нибудь неприятность, вы будете знать, как посту-
пить. Для мотивировки любых действий помощь со
стороны других людей может оказаться неоценимой.
Слова вашего друга могут подтолкнуть вас делать то,
что никогда не вызывало у вас энтузиазма, например
постирать, погладить, приготовить что-нибудь особен-
ное. Причем иногда другим людям вполне достаточно
просто проявить интерес к вашим занятиям. Вскользь
сказанные вашей подругой (другом) слова о том, что
вы в последнее время стали лучше выглядеть, заста-
вят вас опрометью бежать в спортзал, даже если вы и
не помышляли сегодня этого делать. А в спортзале за-
нимаются и мужчины, и женщины. Вашему тренеру
придется проявить массу сообразительности, чтобы
найти к каждому спортсмену свой подход и средства
для мотивации. Ими может быть совет или похвала.
Не нервничайте, если тренер делает вам замечание,
конструктивную критику следует воспринимать спо-
койно — это тоже своего рода мотивация.
264
Понятно, что критика никому не нравится, но все-
таки постарайтесь прислушаться к тому, что вам го-
ворят; правильно сделанное замечание пойдет вам
только на пользу, если вы извлечете из него нужный
урок. Если критика справедлива и вы сделаете так,
как вам советует тренер или ваш друг, то сможете
многого добиться. Самым мощным стимулом являет-
ся успех. Если тренировка идет хорошо, сконцентри-
роваться на выполнении упражнений очень легко, но
это гораздо труднее сделать, когда у вас что-то не
ладится. Старайтесь преодолевать все трудности, вы-
рабатывайте упорство, фокусируйте все мысли на
тренировке.
Напористый, уверенный в себе человек всегда смо-
жет уйти от поражения. Не огорчайтесь, что вас бу-
дут преследовать неудачи — после каждой из них
ваша мотивация только повысится! Подтверждением
эффективности мотивации станет результат, который
подарит вам радость! Не всегда представляется воз-
можным предположить, как будут проходить трени-
ровки и каких результатов вы достигнете. Оценить
себя вы сможете только после занятий, когда обнару-
жите, на что вы способны. Я уверен, что, как и вся-
кий другой человек, увидев свои, пусть не очень
крупные поначалу, но все-таки достижения, вы ис-
пытаете чувство гордости!
ТРЕНИРОВКА
Занятия по общефизической подготовке придадут
вам уверенности. Они сделают вас сильнее и выносли-
вее. Пройдет совсем немного времени, и ваш имидж
изменится в положительную сторону. Не только вы
будете смотреть на себя совершенно другими глазами,
но и окружающие вас люди. Вы станете энергичным,
подвижным оптимистом. Сознание того, что своей
уверенностью вы внушаете уважение, может оказать-
ся весьма полезным во многих жизненных ситуациях.
265
К примеру, теперь вы уже не спасуете ни перед улич-
ным хулиганом, ни перед корреспондентом, пришед-
шим взять у вас интервью. Вы научитесь быстро по-
давлять в себе чувства тревоги и страха. Да, да, имен-
но тренировки помогут вам управлять своими эмоция-
ми. Страх можно контролировать, и это умение
является важной составной частью общей уверенности
в себе. Хотя наиболее заметные изменения будут про-
исходить внутри вас, есть методы, позволяющие вы-
работать свой стиль и свой положительный образ.
То, как вы одеваетесь — это уже вполне достаточ-
ная информация. Ваш деловой костюм произведет на
вашего собеседника самое благоприятное впечатление,
внушит ему мысль, что он разговаривает с человеком
уверенным в себе и надежным. Одежда спортивного
покроя больше подходит для пикников и других раз-
влечений, человек в такой одежде кажется менее на-
дежным и несколько безалаберным. Мешковатый ко-
стюм, болтающиеся брюки или длинная широкая
куртка, и все это еще и темных цветов, — так одева-
ются люди с сомнительной репутацией либо крайне
неуверенные в себе. Люди в одежде светлых расцветок
более располагают к себе, так как кажутся окружаю-
щим уверенными и спокойными. Очень многое мо-
жет рассказать о человеке его походка. Твердый, уве-
ренный шаг говорит о целеустремленности, волевом
характере и решимости. Походка шаркающая, неуве-
ренная говорит о слабости характера, ненадежности
и отсутствии уверенности в себе.
Многие считают татуировку и наличие ювелирных
украшений показателями принадлежности человека
к той или иной группе меньшинств, так как именно
они всегда стремятся выделиться среди остальных
экстравагантностью внешности. Многое расскажет
окружающим язык тела человека. Улыбка и легкая
походка не всегда свидетельствуют о живом характе-
ре и радости на душе, чаще они говорят об обратном,
что человек надел на себя маску напускной беззабот-
ности, потому что либо несчастен, либо трусоват.
266
Самый лучший способ скрыть свои несчастья и недо-
статки — притвориться счастливым.
Суетливость, заикание (не естественное, от приро-
ды, а вследствие неуверенности), преувеличенно ши-
рокие движения, вальяжная, виляющая походка —
все это чаще всего признаки неуверенности и тревоги.
Многое может рассказать и взгляд человека (либо
его нежелание встречаться взглядом с собеседником).
Человек, который в разговоре пытается навязать свои
взгляды и суждения, как правило, старательно избе-
гает взгляда своего собеседника. Уверенный взгляд
всегда ассоциируется с такими качествами, как агрес-
сивность, желание властвовать, честность и уверен-
ность в себе, тогда как старание отвести взгляд гово-
рит о слабости характера, о неуверенности и нечестно-
сти.
Язык тела может показать, насколько человек аг-
рессивен и труден в общении. Уличные грабители и
хулиганы учатся распознавать человека по тому, как
он себя ведет, поскольку им важно знать, какова бу-
дет его возможная реакция на опасность. Чаще всего
их жертвами становятся люди с бегающим взглядом
и неуверенными движениями, поскольку на таких
легче оказать нажим. Неплохими физиогномистами
являются крупные дельцы, коммерческие агенты,
банковские служащие, государственные чиновники.
Будьте осторожны, и не позволяйте всем этим людям
управлять вами. Никогда не позволяйте кому-либо
перехватывать у вас инициативу.
КАК ПРОИЗВЕСТИ НУЖНОЕ
ВПЕЧАТЛЕНИЕ
Настоящая уверенность должна быть не показной,
такая рано или поздно распознается, она должна ис-
ходить изнутри человека. Раскрепощенность в дви-
жениях приходит с чувством уверенности в себе, и
чем вы увереннее, тем спокойнее ваши движения,
267
тем ровнее ваше поведение. Но каждый, кто будет
общаться с вами, сразу почувствует, что ваше спо-
койствие происходит не от сознания своей слабости,
а от сознания своей силы. Напускная уверенность —
это как реклама. Как бы ни были отшлифованы дви-
жения, какой бы яркой улыбкой ни светилось лицо,
какими бы острыми складками ни был отглажен ко-
стюм, рано или поздно люди понимают, что за краси-
вой упаковкой скрывается полное отсутствие уверен-
ности. Уверенность в себе — это следствие внутрен-
него счастья и удовлетворенности собой, своими дей-
ствиями. Ничто так не способствует повышению
уверенности в себе, как физические тренировки.
Начните заниматься, выберите себе программу — и
вы вскоре поймете, как изменился ваш внутренний
мир и ваше поведение. А показателем станет отноше-
ние к вам окружающих. Ваш рацион также окажет
на ваше тело положительное влияние, прибавит ему
силы и подвижности. Старайтесь полюбить свою ра-
боту, а если это не получается, немедленно начинай-
те поиск той, которая вам понравится. Будьте иссле-
дователем, изучайте дело, которым занимаетесь. Не-
вежество не скроешь ни костюмом, ни бессодержа-
тельной болтовней. Работа — центральный стержень
нашей жизни, чем больше вы стремитесь узнать, чем
выше ваш опыт, тем лучшее впечатление вы произ-
водите.
ФОКУСИРОВКА
Вы должны научиться фокусировать всю свою
энергию на достижении выбранной цели. Психологи-
ческая подготовленность — залог успеха. Нужно
прежде всего уверенно сказать самому себе: «Я не
только могу этого добиться, я этого непременно добь-
юсь!» Задав себе такую программу, сконцентрировав
волю, вы приступаете к разработке плана по дости-
жению намеченной цели, которая, конечно же, дол-
268
^ataHaus,^.
жна быть реально достижимой. Порой в жизни со-
всем не нужно крушить горы, иной раз достаточно
просто преодолеть небольшие трудности, пережить
маленькие неприятности. Но даже и для этого нужна
воля. А если вы долго не можете найти работу — это
уже серьезное испытание, которое требует от вас та-
ких же волевых усилий, какие приходится прила-
гать человеку, выброшенному на необитаемый ост-
ров.
ВОЛЯ К ПОБЕДЕ
Все люди рождаются с инстинктом самосохране-
ния и выживания, но нередко у жителей развитых
стран он притупляется вследствие монотонности и
однообразия повседневной жизни.
Поэтому воля к жизни в последнее время сдела-
лась чем-то вроде мастерства, которому следует
учиться и которое нужно постоянно совершенство-
вать. Прогресс лишил нас большей части ручного
труда — сейчас машины не только строят дома, но
и делают сложные операции. Наши квартиры за-
полнены полезными устройствами, которые выпол-
няют то, что раньше выполняли руки человека.
Жизнь стала намного комфортнее, чем прежде. Од-
нако нет такой машины, которая научила бы нас
терпеть невзгоды и неприятности, нет такого прибо-
ра, который бы сделал нас здоровее и физически, и
психически. Волю к жизни нужно вырабатывать тя-
желым физическим трудом. Вот здесь вам и придет
на помощь программа общей физической подготов-
ки, способная восстановить притупленный ин-
стинкт. Успех, решимость, целеустремленность —
все это следствия воли к жизни.
Помните слова ирландского поэта Эммерсона:
«Будьте осторожны в своих мечтах, ибо они могут
стать для вас явью»? Ваши мечты могут стать реаль-
ностью, но для этого вы должны проявить силу воли.
269
УДАЧА
Не зря говорит пословица, что удача сопровождает
смелых. Иными словами, имея стимул, мотивацию,
вы станете удачливым. Каждый из нас, положа руку
на сердце, может сказать, что большинство «удач» в
нашей жизни проистекает из нашей способности вос-
пользоваться представившейся возможностью. Про-
ще говоря, свою удачу создаем мы сами. Работа —
ключ к успеху, а малый успех порождает успех боль-
ший. Добрые феи перевелись, случайных возможнос-
тей с каждым днем остается все меньше и меньше, а
счастье перестало ходить по домам. Так чего же вы
ждете? И сколько времени вы собираетесь ждать
впустую? Начинайте работать, и удача не отвернется
от вас.
ЧУВСТВО ЮМОРА
Жизненно необходимым фактором для достижения
успеха является чувство юмора. У всех нас случаются
неудачи, причем в самый неподходящий момент. Нам
часто кажется, что вот мы ухватили удачу за хвост, а
посмотришь повнимательнее и видишь вместо нее
полный провал. Юмор — это искусственно выработан-
ная защитная реакция на разочарования, он помогает
нам справляться с минутными бедами и сконцентри-
ровать усилия для дальнейших действий. Как, вы
думаете, поступают спецназовцы, стоя по горло в бо-
лотной воде, с лицами, облепленными кувшинками?
Они смотрят друг на друга и смеются! Вас это удив-
ляет? А что прикажете делать? Можно, конечно,
проклинать все на свете, костерить и болото, и лягу-
шек — но какой от этого толк? Нет, все ситуации не-
обходимо рассматривать без пессимизма и паники.
Уверяю вас, если вы разовьете в себе способность по-
смеяться над собой, вы никогда не разозлитесь. За-
помните, что в одной и той же ситуации в равной сте-
пени очень легко стать и счастливым, и несчастным.
270
Важно только, как на все посмотреть. Если вы способ-
ны мыслить позитивно, идите вперед и посмейтесь
над своими неудачами. Идти вперед — лучший способ
достичь своей цели.
КАК НУЖНО КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ
Во-первых, вы должны совершенно ясно знать,
чего хотите добиться. Ставьте себе высокие, но реаль-
ные цели. Если вы прежде всего хотите повысить
свою общую физическую подготовку, спросите себя —
для чего это вам нужно. Если вы задумали войти в
национальную олимпийскую команду по какому-то
виду спорта, вы должны отчетливо представлять, с
каким жестким сопротивлением со стороны других
спортсменов вы столкнетесь и что вам необходимо
делать, чтобы выдержать отбор. Не ставьте себе це-
лей, достичь которых вы объективно не сможете.
Составьте план, наметьте промежуточные цели и
идите к ним. Помните, что путь ваш будет нелегок,
случатся и задержки, и временные отступления.
Обязательно разработайте план на случай возникно-
вения каких-либо чрезвычайных событий, например,
возможное получение травмы. Не надейтесь на дру-
гих, потому что скорее всего они вас подведут. Реа-
лизовать свои амбиции можете только вы и никто
другой. Если вы что-то не сделали, не убеждайте
себя в том, что сейчас вам это недоступно. Если со-
ставленный вами план реален, то объяснением может
быть только ваше нежелание. Не оставляйте на завт-
ра то, чего можете добиться сегодня.
Нужно быть очень целеустремленным и упорным,
постоянно готовым к преодолению трудностей. Так
нас учили в спецназе. Не жалейте времени и усилий,
если хотите чего-нибудь добиться. Все, что имеет
цену, дается нелегко, тем более здоровье, сила и вы-
носливость. Но если вы очень захотите стать крепче
и здоровее, вы этого добьетесь.
271
gF'
ПОМНИТЕ! Марш-бросок на выносливость назы-
вается так потому, что преодолевают его только вы-
носливые.
КАК СТАВИТЬ СЕБЕ ЦЕЛИ
Самый лучший способ контролировать свой про-
гресс в занятиях — это составить специальную кар-
ту-план. Назвать ее можно «карта-план моих дости-
жений». Если вы тренируетесь для того, чтобы дос-
тичь уровня, принятого в войсках спецназначения,
вам лучше отмечать то, чего вы достигли еженедель-
но, записывать преодоленные расстояния в километ-
рах, свое лучшее время, среднюю скорость и поте-
рянный/приобретенный вес. Постарайтесь найти спо-
соб вознаграждения себя за сделанный успех. Напри-
мер, я недавно травмировал колено и пообещал
купить себе новый автомобиль, если вернусь к тому
уровню подготовки, который у меня был до травмы.
Такой перспективный подарок стимулировал мою
работу, и восстановился я достаточно быстро. Если
вы тренируетесь просто для того, чтобы снизить свой
вес, поставьте себе цель терять по полкилограмма в
неделю. Только помните: если вы перестараетесь и
сбросите вес ниже допустимого уровня, это не пойдет
вам на пользу. Обязательно установите себе норму
веса и постепенно продвигайтесь к ней. В случае
если вы занимаетесь для того, чтобы не потерять ско-
рость бега, тренируйтесь с секундомером в руках —
засекайте время и расстояние, которое вы пробежа-
ли. Еженедельно записывайте свое лучшее время, и в
последующую неделю постарайтесь его улучшить.
Предположим, что вы поставили себе целью пробе-
гать 5 км за 18 минут. В этом случае пробегайте это
расстояние с одинаковой скоростью. Не пробегайте
первые 1,5 км за 6 минут, последующие 1,5 км — за
8 минут, а оставшуюся часть дистанции — за десять.
Если вы пробегаете все расстояние (5 км) за 24 мину-
272
^ialaHaus^i
ты, разбейте его на три отрезка и старайтесь пробе-
жать каждый за 8 минут. Когда вы начнете легко
справляться с этим результатом, уменьшите время,
за которое вы преодолеваете каждый отрезок, на
одну минуту. То есть очередная ваша задача — про-
бежать 5 км за 21 минуту, а каждый отрезок — за
7 минут. Вот так, понемногу уменьшая время, вы
добьетесь желаемой цели.
Если вы увлечены бодибилдингом и хотите нака-
чать мускулатуру, послушайте моего совета: не пы-
тайтесь сразу угнаться за своими приятелями, рядом
с которыми вы занимаетесь в спортзале. Не пережи-
вайте оттого, что они работают с гораздо большими
весами, чем вы. Возможно, они просто крупнее вас,
поэтому им и нужно работать с более тяжелыми сна-
рядами. А результат и у вас, и у них будет совершен-
но одинаковый, об этом вы не волнуйтесь.
ДЕПРЕССИЯ
Общеизвестно, что у каждого человека есть свои
«хорошие» и «плохие» дни. К примеру, вы можете
чувствовать себя отвратительно в понедельник, но к
среде у вас все стабилизировалось, и все ладится.
Ваше настроение может зависеть от множества при-
чин. Не исключено, что вы попросту не выспались,
что у вас нелады на работе, или вы немного просты-
ли. На настроение человека достаточно сильно влия-
ет и погода. Обратите внимание, как все мы радуем-
ся солнечным дням. Большинство людей зимой или
в длительные периоды плохой погоды склонны впа-
дать в легкую меланхолию.
Перемена ритма жизни вернет вам хорошее на-
строение, обычное чувство юмора, уверенность и оп-
тимизм. Очень неплохим средством против депрессии
является тренировка, однако бывают такие моменты,
когда и она вдруг настолько надоедает, что вам даже
не хочется и думать о ней. Вот тут-то и наступает
273
10 - 2699
момент проверки на выживаемость. Не поддавайтесь
депрессии! Не падайте духом! Смените программу
тренировок, занимайтесь упражнениями из той час-
ти программы, которая вам больше нравится, или
меняйте программы. Смена упражнений, смена ви-
дов тренировок послужит вам отдыхом. Когда же,
допустим, через неделю, вы снова вернетесь к про-
грамме, на которой «застряли», и снова возьметесь
за нее, вы увидите, как легко вы с ней справитесь.
Самое главное — начав заниматься, ни в коем слу-
чае не бросайте тренировок. Большие физические
нагрузки изменяют химические процессы, ответ-
ственные за депрессию, то есть чем большего успеха
вы достигнете, тем легче вам будет управлять своим
настроением. Программа тренировок должна стать
частью вашей жизни, ведь вы же взялись за нее не
просто так, а с определенной целью. Так добивайтесь
своей цели. Кстати, постепенное достижение реаль-
ной цели вполне может стать лекарством против деп-
рессии.
И вот еще что: не нужно смотреть на жизнь как
на сплошную черную полосу. Жизнь прекрасна, во
всяком случае вы способны сделать свою жизнь та-
кой. Есть много, очень много людей, которым гораз-
до хуже вас и которые по незнанию или глупости
лишают себя того, что вы легко можете сделать.
СТРАХ
Страх — это еще одно из препятствий, с которым
мы столкнемся и которое должны преодолеть. Он
имеет множество форм, от простой легкой тревоги,
которую мы все ощущаем в преддверии, скажем,
важного разговора, до парализующего нас, подавля-
ющего нашу волю чувства паники. Прежде всего, не
стыдитесь своего страха. Это чувство вполне есте-
ственно для человека, каждый из нас в минуты
крайней опасности, настоящей или мнимой, встает
274
перед дилеммой: «Что делать? Драться или дра-
пать?» По моему мнению, очень печально, что спаси-
тельная доза адреналина, неожиданно и регулярно
поступавшая в кровь наших предков, в наши дни,
кажется, потеряла свою полезность. В нашей повсед-
невной жизни эта примитивная защитная реакция
может считаться не только неподходящей, но и ме-
шающей.
Приведу вам несколько советов, как преодолеть
страх.
• Попытайтесь посмотреть на свои проблемы со
стороны. Вспомните пословицу: «В жизни мало
вещей, которые бы хоть что-нибудь значили, а
многое вообще ничего не значит». На первый
взгляд она может показаться не слишком опти-
мистичной, но вдумайтесь в нее, и вы поймете,
что она очень справедлива. Действительно,
крайне ничтожное количество событий и реше-
ний оказывает на нашу жизнь длительный от-
рицательный эффект.
• Относитесь к жизни философски. Предвидеть
все события невозможно. Жизнь — это длинная
череда радости и печали, успеха и поражения,
достижений и отступлений. Очень часто мы со-
вершенно бесполезно тратим время, ломая голо-
ву над решением той или иной проблемы. К
примеру, нам очень хочется получить какую-то
работу, но мы ее не получаем. Это совсем не
трагедия — обязательно подвернется другая ра-
бота, не хуже первой. Вглядитесь в свое про-
шлое, и вы увидите много событий, которые в
то время рассматривались вами как поражения,
но что вы думаете о них сейчас? Что все они
пошли вам только на пользу, поскольку способ-
ствовали тому, чтобы ваша жизнь стала лучше.
Несколько лет назад один мой друг потерял люби-
мую работу и впал в глубокую депрессию. Работал он
275
ю-
в Лондоне, в одной из крупнейших финансовых орга-
низаций, которую перекупили арабы. Организацию
перевели в одну из стран Персидского залива и со-
кратили штат. Потерю любимой (и очень высокооп-
лачиваемой) работы мой друг расценивал как траге-
дию, поломавшую всю его жизнь. Он считал, что
будущего для него уже нет. Спустя восемь месяцев
он нашел другую работу, которая, хотя и была не
такой высокооплачиваемой, давала ему другое пре-
имущество — оставляла много свободного времени.
Сейчас мой друг считает, что ему крупно повезло, по-
скольку жизнь его изменилась в лучшую сторону. А
однажды он открыл утром газету и узнал, что та
финансовая организация подверглась нападению со
стороны иракцев и все ее служащие попали в плен.
• Представьте, что вы столкнулись с ситуацией,
которая вселила в вас тревогу. Проанализируй-
те ее со всех сторон и представьте, чем она в
худшем случае может для вас кончиться. Все
люди испытывают страх, просто некоторые из
нас, имея больше опыта, справляются с тревож-
ными ситуациями, другие же просто научились
скрывать свои эмоции.
• Будьте профессионалом. Уверяю вас, и извест-
ный телеведущий, ожидающий своего выхода
перед большой аудиторией, и журналист-нови-
чок, пришедший брать интервью у крупного по-
литика, все они в равной степени испытывают
тревогу. Разница между ними состоит лишь в
том, что первый — профессионал, который гово-
рит себе примерно так: «Конечно, мне страшно-
вато, но, раз я взялся за эту работу, я сделаю ее
по высшему классу. И я справлюсь со своим
страхом, потому что это тоже часть моей рабо-
ты». Все мы должны стремиться достичь про-
фессионализма во всем, чем занимаемся.
• Научитесь справляться с приступами паники.
Паника — самое разрушительное из всех на-
276
ших чувств. Перетерпеть ее невозможно, это не
чувство голода. Последнее можно подавить,
первое — нет. Панику нужно только побеж-
дать. Справиться с паникой, нейтрализовать эф-
фект поступления в кровь этого ужасного адре-
налина помогают дыхательные упражнения.
Вот что японские психиатры предлагают делать
человеку, который чувствует, что его охватыва-
ет паника. Проверил на себе — эти упражнения
можно использовать в любой тревожной ситуа-
ции.
1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Глубоко вдохните через рот, наполнив легкие
воздухом.
3. Выдохните медленно через нос. Представьте,
что перед носом у вас находится перо. Выды-
хайте так медленно, чтобы оно не шелохну-
лось.
Самым страшным врагом паники и страха яв-
ляется уверенность в себе. А выработать ее вы
сможете только с помощью физических упраж-
нений. Поэтому выберите программу из этой
книги, поставьте разумные цели и начинайте
их постепенно добиваться. Здоровье, сила и
выносливость придадут вам уверенности.
ГЛАВА 15
НАПРЯЖЕНИЕ НА РАБОТЕ
В своей повседневной жизни мы регулярно испы-
тываем напряжение. Иногда оно происходит от наду-
манных нами причин, иногда для него есть реальный
повод, но в большинстве случаев напряжение себе со-
здаем мы сами. Это означает, что от напряжения мож-
но избавиться. Одной из основных причин напряже-
ния является наша непунктуальность. Некоторые
люди просто взяли себе в привычку всюду и всегда
опаздывать, они либо непростительно безалаберны,
либо не умеют правильно распределить свое время. В
результате они постоянно испытывают напряжение —
они пугаются будильника, своего начальника, даже
членов своей семьи. Они находятся в вечном ожида-
нии неприятностей.
Все это — симптомы неумения распоряжаться сво-
им временем. Когда человек говорит: «Ой, у меня со-
всем нет времени», то прежде всего это означает, что
он безнадежно ленив и не может заставить себя со-
браться. Прежде всего новобранца-спецназовца учат
правильно распределять свое время. Все операции с
участием спецназа выверены по минутам, поэтому
каждый солдат и каждый офицер хорошо знают, что
и когда им следует делать. Когда батальон спецназов-
цев получает приказ отбыть в какую-либо точку
мира — а нередко это происходит неожиданно, — на
полные сборы отводится всего несколько часов. Риск
самой опасной операции может быть сведен к мини-
муму тщательным расчетом по времени.
278
Учитесь так распределять свое время, чтобы все-
гда иметь в запасе пять минут. Вот что нужно де-
лать, чтобы все делать вовремя и никогда никуда не
опаздывать:
• Вставайте с первым звонком будильника. Не
разрешайте себе нежиться в постели.
• Запомните правило: «Сколько бы у вас дел не
было запланировано, вы их все переделаете,
если правильно распределите свое время».
ПЛАНИРУЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ
Планируя свой день, всегда делайте поправку на
возможные пробки на дорогах или на трудности с
парковкой.
В спецназе основной частью операции служит ее
подготовка. Все, что вам нужно сделать завтра, спла-
нируйте сегодня. Убедитесь, что в машине есть бен-
зин, и вам не нужно будет терять время на заправку.
Самый простой путь забыть что-нибудь — это торо-
питься. Все, что вам понадобится с собой завтра, со-
берите и положите на видное место сегодня. Кстати,
возьмите себе за привычку всегда класть все вещи на
свои места. Особое внимание обращайте на ключи —
вешайте их при входе.
Если вы договариваетесь встретиться с кем-либо в
людном месте, выбирайте для этого какой-нибудь
ясно различимый объект. Назначая встречу с незна-
комым вам человеком, попросите его рассказать, как
он выглядит и во что будет одет, а также опишите
себя. Своего рода «опознавательным знаком» может
служить какой-либо предмет в руках.
Проверьте, все ли нужные документы вы пригото-
вили, мысленно повторите последовательность ваших
завтрашних дел. Проверьте, не забыли ли вы деньги,
визитные карточки нужных вам людей с их телефо-
нами, и обязательно приготовьте несколько монет
279
разного достоинства — они вам могут понадобиться
на стоянках, для покупки газеты, журнала, или еще
где-нибудь.
Помните, что многие люди не успевают на дело-
вые встречи по целому ряду вполне объективных
причин. На этот случай заранее позвоните им и ска-
жите, как они могут с вами связаться.
На деловую встречу приезжайте за 15 минут. Это-
го вам вполне хватит, чтобы припарковать машину,
зайти в туалет, пригладить костюм и причесаться.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИНИМАТЬСЯ ЗА РАБОТУ
Выбор работы — одно из самых серьезных дел в
жизни. Тщательно подбирайте себе работу, до и пос-
ле переговоров изучите фирму, осмотрите место, где
она расположена. Поговорите с ее сотрудниками, по-
пытайтесь выяснить, что собой представляют ее ру-
ководство, начальники на местах. Узнайте, имеет ли
фирма трения с местной администрацией или нет,
есть ли текучесть кадров и какова она. Запомните,
что самые мелкие сведения могут многое значить.
Возможно, что за вполне надежной вывеской скрыва-
ется фирма, поставившая себе невыполнимые зада-
чи, лихорадочно меняющая сотрудников в надежде
найти стайку гениев. Обязательно узнайте, часто ли
начальство просит своих сотрудников взять работу
на дом, практикуются ли выходы на работу в суббо-
ту. Скажу вам по собственному опыту — в некото-
рых вполне преуспевающих фирмах, где сотрудники
получают очень приличную зарплату, текучесть кад-
ров составляет до 25% ежегодно.
Запомните, что фирма, которая каждый год теря-
ет по одному сотруднику из четырех — это во всех
смыслах так называемая «враждебная среда». Если
вы тем не менее согласны поступить туда, задайте
себе такой вопрос: «Готов ли я умереть за такую ра-
боту?» Вас скорее всего ожидает постоянный стресс,
280
который ведет к появлению смертельно опасных за-
болеваний. Кроме того, подобная работа неминуемо
отразится на вашей психике, ведь не секрет, что пси-
хические болезни — во многом результат постоянно-
го стресса.
ЧТО ДЛЯ ВАС ВАЖНЕЕ - ПРЕДАННОСТЬ
РАБОТЕ ИЛИ СЕМЕЙНЫЙ ДОЛГ?
Если вам часто приходится работать по вечерам,
это значит, что вы жертвуете ради работы време-
нем, которое с большим успехом могли бы провести
со своей семьей или друзьями. Это значит, что вы
сознательно отказываете себе в житейских радос-
тях, делаете свою жизнь неполной. Вам также сле-
дует спросить себя — а годитесь ли вы для той ра-
боты, которой занимаетесь? Способны ли вы выдер-
живать напряжение, связанное со своей работой, и
сможете ли вы вообще достичь на ней каких-либо
заметных высот? Первые три — шесть месяцев на
любой работе — самое напряженное время. Посте-
пенно вы наберетесь опыта, и тогда все задачи, кото-
рые поначалу казались вам трудновыполнимыми,
покажутся вам сущим «детским лепетом».
КАК ПРАВИЛЬНО ОЦЕНИТЬ СВОИХ БУДУЩИХ
КОЛЛЕГ И РАБОЧУЮ СРЕДУ
Подумайте, сможете ли вы долго работать с
людьми, которые будут вас окружать? Какой будет
окружающая вас рабочая обстановка? Ведь боль-
шую часть жизни вам придется проводить на рабо-
те, контактировать со своими коллегами. А как на
фирме относятся к курению? Вам совершенно не-
обязательно травиться только потому, что кто-то
этого хочет. Стресс — неотъемлемая часть любой
работы, но только в большем количестве случаев он
281
должен возникать не как следствие невыносимой
обстановки, а в результате общих усилий по реше-
нию какой-либо трудной задачи. Сегодня многие ме-
неджеры считают, что здоровая рабочая атмосфера
и умелое руководство помогают создавать работоспо-
собный, слаженный коллектив, где каждый человек
чувствует свою ответственность, стремится быстро и
качественно выполнить все задачи и тем способству-
ет развитию фирмы. Есть, правда, фирмы, куда
только входишь, и сразу видишь — здесь царит ра-
бочая атмосфера прошлого века. Некоторые началь-
ники относятся к своим подчиненным как к нера-
зумным детишкам, другие — как к своей собствен-
ности. Тщательно выбирайте работу, и старайтесь
найти такую, где напряжение и стресс были бы све-
дены до минимума.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ СТРЕССА
Стресс является частью нашей повседневной жиз-
ни. Он неизбежен и даже необходим, уменьшение
стрессовых нагрузок так же вредно, как и их увели-
чение. Как знает всякий, испытавший на себе, что
такое остаться без работы на долгое время, работа и
связанные с ней стрессы придают жизни смысл, а
человеку — уверенности. Вся хитрость состоит лишь
в том, чтобы контролировать стресс.
Стрессы начинаются с самого утра, когда вы выхо-
дите на улицу в часы пик и попадаете в автомобиль-
ную пробку. Ну, положим, этого можно избежать,
если встать чуточку пораньше, когда на дороге гораз-
до спокойнее. Будьте снисходительны к другим води-
телям. Не возмущайтесь, а улыбайтесь, если видите
их ошибки. Притормозите и дайте соседней машине
повернуть. Не пугайте пешеходов ревом двигателя,
пусть они переходят дорогу спокойно. Никому не
станет лучше, ни вам, ни другим, если вы будете
нервничать и дергать машину.
282
^aiiSaus,^.
У всех нас есть возможность сделать тот мир, в
котором мы живем, немного лучше. Если вы уже
долгое время едете, если вас утомила дорога, вклю-
чите музыку, она поможет вам расслабиться. Не-
плохо захватить по дороге на работу коллегу, изме-
нить маршрут поездки, это разнообразит езду, сде-
лает ее не такой утомительной. Постарайтесь найти
такой маршрут, который бы проходил не по цент-
ральным, а по объездным дорогам. В этом случае
время поездки может увеличиться, но зато она ста-
нет менее напряженной и, следовательно, более при-
ятной. Поездка в общественном транспорте грозит
большими стрессами, чем езда на машине. Битком
набитые автобусы и электрички мало способствуют
релаксации. Но, если уж вы поехали на обществен-
ном транспорте и приготовились к тому, что вам
придется всю дорогу стоять, постарайтесь устроить-
ся поудобнее.
Стойте, согнув руки в локтях, слегка отведя их в
стороны. Постарайтесь встать в центре автобуса или
вагона, там вас будут меньше толкать входящие и
выходящие пассажиры. Встав, старайтесь как можно
дольше не сходить со своего места. Поездку в обще-
ственном транспорте лучше совершать в крепкой,
удобной обуви. Ваше кресло в офисе должно быть
удобным, чтобы вы смогли быстро восстановить силы
после утомительной поездки.
Если ваша фирма движется к финансовому краху,
вам не удастся изменить общую враждебную атмо-
сферу, как ни старайтесь, пусть она такой и будет. В
этом случае подумайте о том, чтобы не стать первым
кандидатом на увольнение. Работайте прилежно, ста-
райтесь не снижать свои показатели, не откладывай-
те деловых встреч и не опаздывайте на них. На каж-
дой фирме существует внешне незаметная, но жест-
кая конкуренция между служащими, в которой ник-
то никому не желает уступать. Постарайтесь сделать
коллег своими союзниками, предложите им вместе с
вами поработать над каким-либо проектом. Если
283
кому-то из ваших коллег трудно, окажите ему по-
мощь. При каждой удобной возможности проявляйте
качества лидера, не сторонитесь новичков, а напро-
тив, стремитесь ввести их в курс дела. Пытайтесь
выработать в коллективе, где вы работаете, дружный
дух команды — этим вы убережете себя от лишнего
стресса.
КАК РАСПОЗНАТЬ СТРЕСС
В некоторые моменты жизни в каждом человеке
проявляются симптомы стресса. Очень важно заме-
тить эти сигналы, и либо самому принять соответ-
ствующие меры, чтобы избавиться от стресса, либо
искать помощи у врача. Симптомами стресса, поми-
мо прочего, могут быть:
• потеря аппетита;
• покусывание ногтей;
• сильное, до скрипа зубов, сжатие челюстей, по-
кручивание или пощипывание кончиков волос;
• засыпание перед телевизором или во время со-
браний на работе;
• невозможность быстро заснуть или раннее про-
буждение;
• постоянные головные боли;
• чувство усталости, потеря интереса к жизни;
• потливость, головокружение;
• потеря уверенности в себе;
• трудность в принятии решений;
• резкая реакция на неожиданный громкий шум;
• диарея и тошнота;
• значительное увеличение потребления табака и
алкоголя;
• несвойственная ранее постоянная забывчивость.
Следующие симптомы стресса и паники требуют
экстренного медицинского вмешательства.
284
Повышенная эмоциональная ранимость. Человеку
постоянно хочется плакать, а заплакав, он не может
остановиться.
Внезапное чувство паники. Увеличение частоты
дыхания; неспособность взять себя в руки и здраво
мыслить; учащение пульса; потливость; ощущение
надвигающейся беды. В данном случае человек не
может принять адекватного решения, так как защит-
ная реакция «драться или драпать» дает только один
ответ — «драпать».
Беспричинный страх. Человек находится в посто-
янном страхе.
Агорафобия (боязнь открытых пространств). Че-
ловек начинает бояться не только больших открытых
пространств, он начинает неуверенно чувствовать
себя в толпе, в магазинах, он боится даже выходить
на улицу. Данное ощущение — это своего рода за-
щитная реакция на охватывающий его стресс, чело-
век старается избегать даже обычных форм стресса.
Одержимость. Одержимость обычно является след-
ствием определенного заболевания, однако человек,
испытывающий постоянный стресс, также может
стать одержимым. К примеру, домохозяйка начинает
испытывать постоянное стремление немедленно вер-
нуться домой и проверить, выключила ли она газо-
вую плиту. Чиновник в состоянии стресса все время
заглядывает в свой кейс, проверяя, на месте ли бума-
ги, которые он должен был взять с собой. К несчас-
тью, стресс ведет к забывчивости, и здесь возникает
порочный круг, из которого чиновнику без помощи
медиков просто не выбраться.
КАК СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ
Прежде всего нужно осознать, что вы находитесь в
состоянии стресса. Люди много работающие, честолю-
бивые, старающиеся многого добиться и берущие на
себя значительную ответственность, тем самым созна-
285
тельно «вгоняют» себя в стресс. Согласен, жизнь в по-
стоянном напряжении, может быть, и доставляет
кому-то удовольствие, ведь есть все-таки любители
острых ощущений, но нельзя все время балансировать
на грани — обстоятельства могут перемениться, и че-
ловек впадет в жестокую депрессию вследствие пере-
избытка стресса. Причем сам он заметит перемены в
своем состоянии последним. Общение с такими людь-
ми чревато серьезными неприятностями, они легко
взрываются, взвинчивают окружающих, наводят на
них в лучшем случае тоску, а в худшем — панику.
Как только человек начинает видеть, что в его поведе-
нии появились некоторые странности, и понимает, что
находится в состоянии стресса, ему в срочном порядке
следует предпринять некоторые меры по его сниже-
нию.
• Передать значительную часть своей работы под-
чиненным. Если он сильно занят по дому, по-
просить членов своей семьи помогать ему.
• Поговорить о своих проблемах с товарищами по
работе, с друзьями. Нередко психиатры и пси-
хотерапевты сводят свою работу к роли незави-
симых «профессиональных слушателей». Чело-
веку в состоянии стресса лучше найти среди
своих хороших знакомых того, кто лично уже
сталкивался с подобными проблемами.
• Следует принять тот факт, что все мы люди и
каждый из нас подвержен одинаковым влияни-
ям и состояниям, в том числе и стрессу. Люди,
испытывающие состояние стресса и тревоги,
нередко испуганным шепотом признаются сво-
им врачам, что им кажется, будто они «трону-
лись рассудком». Ничего подобного, стресс мо-
жет поджидать каждого, это очень демократич-
ное расстройство, и пугаться его не надо.
• Возьмите отпуск, некоторое время просто отдох-
ните. Проводите больше времени с семьей, де-
лайте что хотите, а если ничего не хотите де-
286
^ataHaus^k
лать — пожалуйста, бездельничайте в свое удо-
вольствие. В повседневной жизни постарайтесь
медленнее двигаться, ведь нельзя же целыми
днями куда-то бежать и вести себя, как на со-
ревновании. Почаще заходите к друзьям и зна-
комым поболтать о том о сем. Отведите себе
часы для отдыха и не назначайте на это время
никаких деловых встреч. Не пытайтесь сделать
кучу дел за один день — нельзя объять
необъятное.
Избегайте кратких и насыщенных встреч, не
пытайтесь снять стресс алкоголем. Он не изба-
вит вас от ваших проблем, они с вами будут и
завтра, и послезавтра. Никуда вы от них не
скроетесь, пока не разрешите их. Очень полез-
ны для снятия стресса транквилизаторы и снот-
ворное, они дают человеку возможность забыть-
ся и хотя бы немного отдохнуть, но использо-
вать их можно только очень недолго. Не хвата-
ло вам к стрессу прибавить еще и привыкание
к медикаментам.
Возьмите себя в руки. Научитесь говорить
«нет». У вас должны быть, помимо работы, и
личная жизнь, и отдых. Это значит, что вам
просто необходимо купить автоответчик. Дей-
ствуйте решительно, на выходные отключайте
телефон. Конечно, приятно чувствовать себя де-
ловым, всем нужным человеком и иметь пол-
ный ежедневник записей о встречах и совеща-
ниях, но пожалейте себя, расслабьтесь. Создай-
те буфер между собой и бесконечными делами,
требующими вашего внимания. Им может быть
любой опытный работник.
Выбросите из головы всю мазохистскую чушь,
не терзайте себе душу понапрасну. Известно, что
человек, находящийся в состоянии стресса, ис-
пытывает чувство стыда, его начинает даже му-
чить комплекс неполноценности. Не поддавай-
тесь панике, помните, что стресс в той или иной
287
степени испытывает каждый человек. У любого
в определенные минуты могут сдавать нервы,
только у всех это выглядит по-разному. Стресс
еще и индивидуален. Симптомы стресса — это
сигнал, который подает вам сама природа. Нуж-
но правильно понять его, природа говорит вам,
что с психикой у вас все в порядке, но вы пере-
утомились. Постарайтесь определить, где, в ка-
ких местах вас может настигнуть стресс, и либо
измените там обстановку, либо, если не можете
этого сделать, вовсе туда не ходите.
• Взгляните на все, что вас окружает. Мы многое
можем изменить в своей жизни. Проблема со-
стоит прежде всего в том, что мы — и это впол-
не естественно — страшимся перемен. Возьмите
ручку и лист бумаги. На одной его стороне на-
пишите те проблемы, которые вызывают у вас
стресс, а на другой заставьте себя написать пе-
речень их возможных решений. Некоторые из
проблем вначале покажутся вам неразрешимы-
ми, но это не так, просто для их решения вам
потребуется изрядная доля смелости.
УПРАЖНЕНИЯ ПО РЕЛАКСАЦИИ,
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ВОЙСКАХ СПЕЦИАЛЬНОГО
НАЗНАЧЕНИЯ
Эти упражнения помогут вам расслабиться и обре-
сти внутренний покой. Всех новобранцев учат выпол-
нять их, и я не знаю еще ни одного случая, когда бы
они не «срабатывали».
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину
плеч. Вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Закройте глаза и вдохните через рот. Сосчитай-
те до «пяти», напрягите тело и ноги. Напрягите
руки, сожмите ладони в кулаки, и отведите
руки к поясу.
288
3. Когда начнете отводить руки к поясу, начинай-
те постепенно выдыхать и расслабьте тело.
4. Повторяя упражнение, представьте, что вы на-
ходитесь в комнате, залитой белым светом.
Вдыхая, вы вбираете в себя этот прекрасный
свет. Выдыхая, вы выпускаете из себя всю зло-
бу и недовольство в виде темного облака. Про-
делывайте это упражнение, пока не почувствуе-
те в своем воображении, что все ваше тело на-
полнилось светом. Концентрируйте сознание на
таких словах, как «покой», «ясность», «мир».
ГЛАВА 16
ПЕРЕД ЛИЦОМ ОПАСНОСТИ
Спецназовцам нередко приходится смотреть в
лицо опасности, поэтому во время тренировок их
учат видеть угрозу и принимать соответствующее ей
правильное решение. Их обучают определять силь-
ные и слабые стороны противника и предпринимать
нужные действия. В этой главе я расскажу вам, как
можно в самых разных ситуациях оценить поведение
людей и предугадать их возможную реакцию. Наибо-
лее опасными можно считать те ситуации, когда вам
приходится сталкиваться с угрозой нападения. Прав-
да, подобные ситуации встречаются достаточно ред-
ко, гораздо чаще вам могут грозить события куда бо-
лее опасные — встреча с агрессивно настроенным
коммивояжером или занудным чиновником. Но, как
бы там ни было, в обеих ситуациях очень важно по-
нять «язык тела» нападающего, так как это поможет
вам разгадать его тайные намерения и даст некоторое
преимущество.
УГРОЗА ФИЗИЧЕСКОГО НАСИЛИЯ
Большинства инцидентов с применением угрозы
физического насилия вполне можно избежать. Само-
оборона начинается с оценки степени угрозы и ряда
действий, рассчитанных на ее предотвращение.
Будьте внимательны. Спецназовца с первых дней
обучают внимательно просматривать пространство
290
перед собой. Попробуйте это делать из простого любо-
пытства, и вскоре с удивлением отметите, что снача-
ла это войдет у вас в привычку, а затем станет вашей
второй натурой. Начните с того, что научитесь быст-
ро осматривать пространство, открывающееся только
впереди вас, затем тренируйтесь осматривать его по-
лукругом, справа налево. Затем чуть приподнимите
глаза и осмотрите его дальше, на большом расстоя-
нии от вас. Быстрый осмотр — занятие необремени-
тельное, но очень полезное. Если во время него вы
заметили что-нибудь подозрительное или странное,
посмотрите в том направлении внимательнее и поста-
райтесь определить, что это. Возможно, вы заметили
открытую дверь, группу детишек, болтающихся на
углу улицы, обнимающуюся парочку на скамейке,
либо ваше внимание привлекла настоящая угроза в
виде темной фигуры в проходе между домами или
группа подростков, перегородивших тротуар. А воз-
можно, угрозу таит та самая парочка, потому что
при более внимательном рассмотрении это вовсе и не
влюбленные, а два алкоголика или наркомана.
Проверьте, что у вас за спиной. В отряде спецназа
солдат, идущий позади всех, так называемый «арьер-
гардный», проверяет путь, по которому проследовал
отряд. На улице проверка пути отхода назад — заня-
тие непростое. Тут много ничего не подозревающих
людей, спешащих по своим делам. Внезапное появле-
ние у вас за спиной подозрительной личности может
либо означать потенциальную угрозу, либо не озна-
чать ничего страшного, просто какой-то забулдыга
идет одной дорогой с вами. Будьте внимательны, но
и не переоценивайте опасности, не давайте воли сво-
ему воображению.
Попытайтесь уйти от опасности. Пересеките ули-
цу или пойдите обходным путем. Оглянитесь и по-
смотрите, следует ли кто-нибудь за вами. Если да, то
опять же не впадайте в панику, возможно, это просто
случайный прохожий, который выбрал тот же марш-
рут, что и вы.
291
Выберите путь отступления. Просто так, на вся-
кий случай, посмотрите, нет ли поблизости от вас
мест, куда можно было бы ускользнуть в случае
опасности — магазины, открытые двери освещенных
домов. Группа людей у входа в какой-нибудь дом
также может обеспечить некоторую защиту. Мгно-
венное нахождение путей отхода — одна из техник,
которой учат в спецназе, так как даже людям, очень
хорошо подготовленным к схватке, иногда полезнее
уйти от опасности. Поэтому, где бы вы ни почувство-
вали опасность, прежде всего ищите вероятные пути
отступления. Такое поведение называется не трусли-
вым, а разумным. Вспомните, что и на корабле, и на
самолете пассажирам всегда говорят, где находятся
надувные спасательные костюмы и запасные выхо-
ды. В гостиницах, кинотеатрах на стенах обязатель-
но висят таблички со стрелочкой-указателем запасно-
го выхода. Несчастья хоть и редко, но все-таки слу-
чаются, поэтому необходимо, чтобы каждый знал,
куда нужно бежать. В некоторых ситуациях судьбу
человека решают минуты.
Примите меры предосторожности. Планирование
маршрута заключается в том, чтобы избежать путей,
где на вас могут устроить засаду или взять врасплох.
Избегайте больших открытых пространств, плохо ос-
вещенных улиц, аллей в парках, переходов и сомни-
тельных городских районов. Старайтесь ходить по
хорошо освещенным широким улицам, где легко
смешаться с толпой. Люди на улице — это тоже сво-
его рода защита, среди них можно легко скрыться от
преследования, у них можно попросить помощи.
Широкие улицы также дают большие возможности
для ухода (магазины, рестораны, кинотеатры) и по-
лучения помощи (полицейские участки).
Вашим защитником может быть и ваше поведе-
ние. Уверенная походка, твердый шаг — дополни-
тельная гарантия того, что вы не станете жертвой
уличных подонков. Ходите прямо, не сутультесь,
старайтесь не носить с собой кейсов или сумок. Избе-
292
^laiaHauSt^i
гайте взглядов незнакомых людей. Молодые люди
особенно часто воспринимают прямой взгляд в лицо
как вызов их самолюбию. Не любят вызывающе пря-
мого взгляда и параноики, среди которых много по-
тенциальных насильников и бандитов. Просто сколь-
зните взглядом по незнакомым, и тут же отворачи-
вайтесь. Никогда не опускайте голову и не смотрите
себе под ноги — такой взгляд считается присущим
главным образом людям, склонным к покорности.
Если вы, находясь в поезде или в баре, заметите, что
кто-то смотрит на вас, повернитесь к этому человеку
спиной, смотрите перед собой, но старайтесь некото-
рое время держать подозрительного незнакомца в
поле зрения. Таким образом вы избежите немедлен-
ной конфронтации и навяжете потенциальному гра-
бителю игру, в которой он не будет победителем! По-
мните, что кейс или большая красивая сумка делают
вас мишенью для грабителей. Если вам незачем тас-
кать с собой сумки, так и не берите их, не привле-
кайте ненужного внимания к себе. Если вы идете по
улице с кейсом или сумкой, несите их в руке, кото-
рая ближе к домам. Идя по улице, держитесь ближе
не к ее середине, а к стенам домов, потому что в слу-
чае нападения вам придется защищать только одну
сторону, а не две одновременно. Если вам придется
огибать стоящего у стены или двери магазина подо-
зрительного человека, возьмите сумку или кейс в
другую руку и обойдите его, держась по возможнос-
ти от него подальше.
Очень неплохо иметь в кармане старый бумажник,
набитый вырезанной под размер банкнот бумагой
или кошелек с металлическими шайбами. Если на
вас выскочат из подворотни и, приставив нож к гор-
лу, потребуют деньги, суйте грабителям «куклу».
Уверяю вас, они тут же сунут ее в карман и исчез-
нут. Разочарование придет к ним позже, когда вы
будете уже далеко от опасного места. Ходите в креп-
кой удобной обуви на шнурках, она позволяет очень
быстро бегать.
293
Преступники, особенно алкоголики, наркоманы и
курильщики не очень страшны, от таких человеку
тренированному и сильному легко убежать. Если же
вам не удается избавиться от приставшего к вам
пьянчуги, вы вполне можете отделаться от него лег-
кой подсечкой, делать которую крепкой обувью го-
раздо лучше, чем мягкой. Если вам приходится час-
то ходить по вечерам, то я бы посоветовал прибавить
к хорошим ботинкам тросточку или зонтик. Внешне
невинные предметы, в умелых руках они превраща-
ются в достаточно грозное оружие, с помощью кото-
рого вы быстро отобьете охоту преследовать вас. Воз-
вращаясь с работы, желательно снимать с шеи гал-
стук, этим вы лишите грабителя возможности нео-
жиданно схватить вас за него и дернуть.
НАПАДЕНИЕ
Если вдруг вы столкнулись с агрессивно настроен-
ным или просто злым по характеру человеком, стой-
те спокойно. Если вы запаникуете, то знайте, что в
этом случае вы полностью в его власти. Дышите мед-
ленно и спокойно, это поможет вам сохранить при-
сутствие духа и не поддаться эмоциям. Осмотрите
место, где вы находитесь, выберите путь возможного
отступления. Параллельно вспомните все, чему мы с
вами учились на тренировках по самообороне.
Самооборона в зале ничем не отличается от само-
обороны на улице. Прежде всего отмерьте себе «лич-
ное пространство». Представьте, что вы находитесь в
центре круга диаметром около 1 м. Это и есть ваше
«личное пространство». В термине «самооборона» со-
держится его самый главный принцип — защищаю-
щийся не нападает первым. Он имеет и определенное
преимущество, поскольку атакующему придется вхо-
дить в зону «личного пространства» защищающего-
ся. Делая свой первый шаг, атакующий вторгается в
зону, которую вы способны защитить ударами рук и
294
^ataHaus,^.
ног. Примите «боевую стойку», повернитесь боком к
противнику (так ему будет труднее нанести вам
удар). Приготовьтесь к нанесению удара, но не забы-
вайте прикрывать руками голову и ребра. Правую
ногу (если вы правша) держите чуть позади левой,
будьте готовы при необходимости нанести ею мощ-
ный удар!
ОГЛАВЛЕНИЕ
ЧАСТЫ
Глава 1. Как важно быть физически подготовленным...7
Глава 2. Развитие силы без применения тяжестей....28
Глава 3. Развитие силы с применением тяжестей.....55
Глава 4. Бег.................................... 103
Глава 5. Марш-броски на выносливость ............112
Глава 6. Плавание............................... 130
Глава 7. Езда на велосипеде.................... 145
Глава 8. Самооборона ......................... 156
Глава 9. Травмы ................................ 179
Глава 10. Полная программа физической подготовки. 197
ЧАСТЬ II
Глава 11. Ежедневный рацион пищи ................217
Глава 12. Ваша специальная диета.................241
Глава 13. Минимум пищи для выживания.............250
ЧАСТЬ III
Глава 14. Позитивное мышление....................261
Глава 15. Напряжение на работе ..................278
Глава 16. Перед лицом опасности..................290